Men's Fitness Brust Workout (Vorschau)

201026.ersbj

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN

mensfitness.de

GUT Fitness

AUSSEHEN, Ernährung Sport

GUT Lifestyle

FÜHLEN

Abenteuer

NR. 04/ 2013

NEU!

BRUST

WORKOUT

IN 3 WOCHEN 10 KG

MEHR AUF DER BANK

SIXPACK

WOZU SIT-UPS?

EXKLUSIV

USAIN

ARNIE, BOND, DREDD &

ACTION-MOVIES

Das große Stars- & Film-Feature mit

Arnold Schwarzenegger & Buddies

SCHNELLER GEHT NICHT!

BAUCH WEG IN NUR

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DIE

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TIPPS

& INFOS

ZUM

THEMA

ERGÄNZUNGSMITTEL

Deutschland

4,- EUR

Luxemburg

4,70 EUR

Österreich

4,60 EUR

Schweiz

7,80 CHF


MF INHALT

Fit im April

07 Salz – Gesunde Knochen mit weniger Natrium

08 Kurz & knapp – Übung für den gesamten Core & Sixpack

10 Abnehmen – Fakten rund ums Fett

12 Fit-Tipp zur Muskelgewinnung – Ganzkörperübungen

14 Box-Tipps vom Weltmeister – So schlagt Ihr härter!

16 Was Frauen wollen – Der richtige Face-Look für coole

Männer

17 Fast Food – Gesundes Fischgericht in nur 10 Minuten

18 Neu & Verlosung – Der MF-Film- und Buch-Tipp für

Powerfreunde

16

25

20 Michael’s Fitness-Ecke – Deutschlands gefragtester

Personaltrainer über die Welt der Fitness

22 Big Picture – Der grüne Surfspot mit den Big Waves

32

36

24 Leserbriefe – Fragt unseren Experten Dirk van der Klok

Expertentipps & Training

25 Die Experten – Intro

26 Muskelexperte Charles Poliquin – „Echte“ Ernährung für den

Fettabbau

28 Kardio-Experte Shane Sutton – Trainieren wie die Profis

30 Box-Trainer Enzo Calzaghe – Leben für die Fitness

Ausrüstungsprofi

73 Abtauchen – Mit der Action-Kamera von Canon in die

Tiefe

74 Bike-Tipp – 5 der besten Rennräder um 1.000.- Euro

78 Fahrrad-Computer – Neue Abenteuer bei jeder Ausfahrt

62

Features

32 Selbstdisziplin – Men’s Fitness bringt Euch auf den

richtigen Weg

36 Usain Bolt – Der schnellste Mann auf dem Planeten

40 Die perfekte Formel – Der MF-Ratgeber für den Überblick

im Dschungel der Ergänzungsmittel

CHECK

OUT!

MF ONLINE

Infos • Workouts • Shop

und mehr unter

www.mensfitness.de

&

47

66

4/APRIL 2013/mensfitness.de


APRIL 2013

70

73

Arnold Schwarzenegger & Action-Movie-Special

47 Arnold Schwarzenegger – MF sprach mit der

Bodybuilding-Legende

51 Arnie goes America – Die ersten Abenteuer des späteren

Terminators im Land der unbegrenzten Möglichkeiten

56 James Bond – Wie viel Geheimagent steckt in Dir? Von

Connery bis Craig: Testet Eure 007-Skills!

62 Statham, Hardy & Renner – So bekommt Ihr den

Traumbody der besten Actionstars

130 Last Word: Judge Dredd – Karl Urban über seine Rolle in

dem Actionkracher

Features

70 Men’s Fitness Leser-Foto-Aktion – Das sind die Gewinner!

102

78 Outdoor Action – Mit dem MTB im Schnee

81 MF-Selbsttest – 200km-Tour der Schmerzen auf dem

Rennrad

84 Fitness-Notfall-Programm – Diese Tipps bringen Euch

wieder auf Vordermann

97 Eat Fit – Kampf dem Junkfood

98 Abnehmen & Muskelaufbau –

7 Testosteron-Lieferanten

99 Noch fitter! – Fülle Deine Energiereserven mit unserem

Ernährungsplan

100 Ergänzungsmittel – Vitamin C für positive Power

102 Food-Tipp – Die perfekte Pizza

trainer

100

84

106

92

105 Muskel-Tipp – Starke Schultern für den Erfolg

106 Brust-Workout „Smolov Jr.“ - Das ultimative Workout für

mehr Power auf der Bank

115 Must Do Move – 4 Übungen für einen starken Trizeps

118 Kettlebell – Abspecken in 10 Miinuten

120 Gym-Talk – 5 Upgrades für vornübergebeugtes Rudern

121 Top-Workout – Der perfekte Körperbau mit

Pyramidensätzen

AUF

DEM

COVER

S. 106

S. 118

113 1121

S. 8

S. 36

S. 47

S. 115

S. 40

mensfitness.de/APRIL 2013/5


Willkommen

HERAUSGEBER Ultimate Guide Media

Liebe Fitnessfreunde,

Ehre, wem Ehre gebührt! Auch wenn das

Thema Bodybuilding in Men’s Fitness

nicht gefeatured wird und wir ganz klar

der straighten Fitnesslinie folgen,

kommen wir an einem Mann nicht

vorbei, denn er ist maßgeblich am Boom

des muskulär veredelten Körper-Tunings

beteiligt. Er hat viele Namen: Die

steirische Eiche, Mr. Olympia, Terminator,

Gouvernator, Arnie - oder einfach nur

Arnold Schwarzenegger, der Mann, der

seinerzeit das Bodybuilding auf einen

neuen Level anhob und gleichzeitig

einen Run auf Fitnessstudios - oder in

diesem Fall besser „Muckibuden“ -

auslöste.

Man kann über Arnold Schwarzenegger denken wie man will, eines kann man ihm

nicht abstreiten: Den unbändigen Willen zum Erfolg! In welche Richtung auch immer,

ob sportlich, im Film-Business oder auf politischer Ebene – der zielstrebige

Österreicher ließ sich von Nichts und Niemandem von seinen Zielen abbringen. Ihm

war immer egal, was andere von ihm dachten oder ihm prophezeiten. Eine

Eigenschaft, die heutzutage leider viel zu selten ist, letztendlich aber genau das

Credo von Men’s Fitness verinnerlicht.

Seine kürzlich erschienene Biographie zeigt Schwarzeneggers Weg von seinen

Anfängen bis hin zum Posten des Gouverneurs von Kalifornien. Auszüge aus dem

Buch könnt Ihr Euch ab Seite 51 zu Gemüte führen. Wer sich entschließt, sich das

komplette Buch zuzulegen, wird sicherlich das ein oder andere Mal überrascht sein,

welche Abenteuer das Leben für die Bodybuilding-Legende bereit hielt. Aktuelles

von Arnie präsentieren wir ab Seite 47. MF sprach mit dem Weltstar über seine

Erfolge, sein Training und seine Film-Auftritte, wie beispielsweise an der Seite von

Sylvester Stallone in Expendables II.

Freunde von Action-Movies kommen in dieser Ausgabe ohnehin auf Ihre Kosten.

Von Bond bis Bourne, von Statham bis Hardy – wir liefern das volle Programm.

Apropos Superstars: Wir trafen den schnellsten Mann des Planeten – zumindest über

100 Meter. Die Rede ist natürlich von Usain Bolt. Der Weltrekordhalter und

Ausnahmesportler aus Jamaika erzählte MF worauf es ankommt, wenn man der

Beste der Besten sein möchte. Wertvolle Tipps und interessante Fakten zum

Speedmaster aus dem Reggaeland in unserem Bericht ab Seite 36.

Und sonst? Klar, Fitness, Fitness, Fitness,…

REDAKTION

CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss

GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley

FINANZDIREKTOR Richard Layton

ARTDIRECTOR Tony Mullock

FOTOREDAKTION Caroline Berkley

ENDREDAKTION Andrea Musah

INTERNATIONAL

Editor Jon Lipsey

Deputy Editor Joe Warner

Art Director Donovan Walker

Managing Editor Chris Miller

Features Editor Joel Snape

Designer Rob Lavery

Staff Writer Ben Ince

Features Assistant Sam Rider

Head of Digital Content Nick Hutchings

Group Publisher Russell Blackman

Group Managing Director Ian Westwood

Managing Director of Advertising Julian Lloyd Evans

Chief Operating Officer/ Chief Financial Officer Brett Reynolds

Group Finance Director Ian Leggett

Chief Executive Officer James Tye

Chairman Felix Dennis

Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa James,

Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker, Shelley Portet, Victoria Webb

Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston,

Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck, Pete Webb,

foodanddrink.com, Timo Hebditch, Romilly Lockyer, Matt Herring, Stuart

Holmes, Richie Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography,

Rui Ricardo, Glen Burrows, Action Images, Tom Warry.

BÜRO DEUTSCHLAND

Ultimate Guide Media

Chilehaus A

Fischertwiete 2

20095 Hamburg

Telefon: +49 (0) 40 32 00 54 61

Fax: +49 (0) 40 32 00 52 00

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Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus

umweltverträglichen Fasern.

HAFTUNG

Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch keine

Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung für Meinungen, Waren oder

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Oliver Bloss

Chefredakteur

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Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis Publishing

Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und Marke dieses Magazins sind

Eigentum von Dennis Publishing Limited und dürfen weder im Ganzen noch teilweise

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MEN’S FITNESS ist ein Warenzeichen von Weider Publications LLC und darf ohne

vorherige Erlaubnis von Weider Publications LLC werder verwendet noch in irgendeiner

Form reproduziert werden.

6/APRIL 2013/mensfitness.de


Fit Liste

DER COUNTDOWN ZUM FITTEREN LEBEN

Knochenkiller Salz

Mit weniger Natrium zu starken, gesunden Knochen

Das Gewichtestemmen stärkt die Knochen. Wenn du

aber zu jeder Mahlzeit löffelweise Salz zu dir

nimmst, läufst du Gefahr, die ganzen

gesundheitlichen Vorzüge wieder zunichte zu

machen.

Ein Überangebot an Salz führt nicht nur zu

Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Eine übertriebene Zufuhr wurde zudem auch mit

brüchigen Knochen und Nierensteinen in

Zusammenhang gebracht. Das Molekül, das Natrium

aus dem Körper herausbefördert, baut gleichzeitig

auch Kalzium ab. Das Kalzium wird entweder

ausgeschieden, oder es wird in den Nieren

eingelagert. Die Folgen laut einer Studie an der

kanadischen University of Alberta: Eine schlechte

Knochendichte oder Nierensteine.

Damit die Knochen stark und gesund bleiben,

musst du deine Salzzufuhr senken. Gehe Fastfood

und industriell verarbeiteten Lebensmitteln aus dem

Weg, vor allem Fertiggerichten.

Erhöhe außerdem die Kalziumzufuhr durch

Milchprodukte.

Erwachsene

sollten pro Tag

nicht mehr als

6 Gramm Salz zu

sich nehmen

(ca. 1 TL).

mensfitness.de/APRIL 2013/7


Fit Liste

Eine Hand

vor die andere

Trainiere mit dieser Übung den gesamten Core

A

RUMPFBEUGE

ZUM LIEGESTÜTZ

Sätze 4

Wiederholungen

6-8

MUSKEL-

TIPP

Den Rücken nicht

vernachlässigen

Beuge den Rumpf aus der

Hüfte heraus nach vorn,

um die Hände knapp vor

den Füßen auf dem Boden

zu setzen.

Einfachere

Variante:

Langsam nach vorn

kommen, und dann den

Körper ganz normal

aufrichten, um wieder

in die Startposition

zu gelangen.

BDie Füße bleiben fest

verwurzelt. Nun langsam eine

Hand vor die andere setzen, bis

der Körper von der Ferse bis

zum Scheitel eine gerade Linie

bildet. Anschließend auf

umgekehrtem Weg zurück in

die Ausgangsposition

kommen.

Die Bauchmuskeln sind ein wichtiger

Bestandteil des Core. Doch einen

genauso hohen Stellenwert hat

die untere Rückenmuskulatur,

wenn es um die Stabilisierung des

Rumpfes und die Kraftübertragung

zwischen Unter- und Oberkörper

geht. Widme dieser Muskelgruppe

genauso viel Trainingszeit wie deinem

Waschbrettbauch.

Dazu empfehlen sich Rumpfbeugen

und das Rückenstrecken mit oder ohne

Gymnastikball.

SIXPACK-

MYTHOS

„Hohe

Wiederholungszahlen

sind die beste Art,

sich einen Sixpack

aufzubauen.“

Es lohnt sich, auch einmal auf den Händen zu laufen – und zwar nicht nur, um irgendwann

einmal im Zirkus auftreten zu können. Diese überraschend harte Bauchmuskelübung

beansprucht den gesamten Bereich der tief liegenden Halte- und Stützmuskulatur des

Rumpfes (den sogenannten Core), sowie die Schultern, den Latissimus, die Brustmuskeln

und die Arme. Die Übung ist damit hervorragend zum Aufbau eines starken V-förmigen Rumpfes

inklusive Sixpack geeignet.

Das Wichtigste ist, nichts zu überstürzen. Je langsamer die Übung ausgeführt wird, umso länger

ist die Zielmuskulatur unter Spannung. Das ist eine tolle Art, die Muskeln zum Wachstum anzuregen

und zu stärken. Das Schöne ist, dass sich die Übung durch das Halten der untere Position (auch als

„Brett“ bezeichnet) oder einen Liegestütz vor dem Zurückkehren in den Stand erschweren lässt.

Jeder Muskel besteht aus schnellen und

langsamen Muskelfasern. Im Fall der

Bauchmuskeln handelt es sich hauptsächlich

um schnelle Fasern, die besser auf schwere

Gewichte mit geringen Satzlängen

ansprechen. Durch Crunches und Beinheben

mit Gewichten werden die Bauchmuskeln

größer und härter. Weitere gute Methoden

sind das Brett sowie das Training mit dem

Bauchmuskelroller.

8/APRIL 2013/mensfitness.de


Fit Liste

Fakten

rund

ums Fett

Schlag die herkömmlichen Abnehmtipps in den

Wind – hier sind die harten Fakten dazu, welche

Methoden wirklich etwas bringen.

sCHLECHt Kalorien zählen

GUt Kohlenhydrate zählen und mehr Fett essen

NUtZEN In einer Studie verloren die Testpersonen

mit einer stark protein- und fetthaltigen, aber

kohlenhydratarmen Ernährung innerhalb von zwei

Jahren 5,7 Kilo. Die Probanden mit niedriger Fett- und

Kalorienzufuhr hingegen brachten lediglich 2,9 Kilo

weniger auf die Waage. Diese Ergebnisse wurden

im Wissenschaftsmagazin New England Journal

Of Medicine veröffentlicht. Beschränke die tägliche

Kohlenhydratzufuhr auf 120 Gramm. Deine Hauptquelle

sollte dabei Gemüse sein. Halte dich außerdem an die

gesunden Fettsäuren, wie sie in Avocados, ölhaltigem

Fisch und hochwertigem rotem Fleisch vorkommen.

sCHLECHt Das Frühstück auslassen

GUt Morgens ein steak essen

NUtZEN Ein eiweißreiches Frühstück mit magerem

Fleisch oder Eiern hält länger satt. Wissenschaftler

der amerikanischen University of Missouri stellten in

einer Untersuchung fest: Die Probanden nahmen mit

dieser Strategie über den Tag gesehen 200 Kalorien

weniger zu sich als mit einem kohlenhydratreichen

Frühstück. Am schlechtesten ist es, ganz auf die erste

Mahlzeit des Tages zu verzichten. Es hat sich nämlich

gezeigt, dass hierbei die Aufnahme von Süßigkeiten

und Limonaden um jeweils 40 und 55 Prozent stieg.

Gleichzeitig wurden 45 Prozent weniger Gemüse verzehrt.

ALt Drei gleich große Mahlzeiten essen

NEU Den ganzen tag über kleine Mengen essen

NUtZEN Das Prinzip „selten, aber dafür öfter“ hat sich

als nützlich erwiesen. Bei einer Studie am Imperial

College in London wurden über 2.000 Testteilnehmer

aus Kenia, Japan, dem Vereinigten Königreich und

Amerika in zwei Gruppen eingeteilt. Sie nahmen beide

dieselben Lebensmittel zu sich. Auch die Kalorienzufuhr

war identisch. Die eine Hälfte aß jedoch die Menge in

weniger als sechs Mahlzeiten am Tag, während die andere

Hälfte das Essen auf mehr als sechs Mahlzeiten über den

ganzen Tag verteilte. In der Gruppe mit den häufigeren

Mahlzeiten war der Blutdruck geringer. Gleichzeitig

verloren diese Testteilnehmer auch an Gewicht.

Ein typisches

Avocado enthält

rund 30 g

gesunden

ungesättigten

Fett

Ein Hauch 007

Nimm diese Geheimwaffe mit

in dein Körperpflege-Arsenal auf.

Erst eine Reihe fieser Handlanger und eiskalter Vamps

abserviert, und dann locker ins Kasino spaziert, um dort

einen nicht besonders männlichen Drink zu bestellen

und der heißesten Braut den Hof zu machen. Dafür

braucht es wirklich Selbstbewusstsein. Genau das bietet

dieser Duft in limitierter Auflage: die geschmeidige

Essenz des James Bond. Hier trifft maskulines Vetiver-

Öl auf sinnlichen Lavendel und warmen holzigen

Moschus. Das Ergebnis ist eine kraftvolle und kultivierte

Mischung, die eines Agenten ihrer Majestät würdig ist.

007 Gold Limited Edition

Erhältlich für 29,95 Euro für 50 ml (douglas.de)

GEFLÜGEL-

EINMALEINs

Hühnerfleisch ist eine tolle

Quelle für Eiweiß sowie

essenzielle Vitamine und

Mineralstoffe.

Doch nicht jeder Teil ist gleich gesund.

Das steckt in 100 Gramm Fleisch:

brUst

194 Kalorien

8,3 g Fett

29,7 g Eiweiß

0 g Kohlenhydrate

FLÜGEL

280 Kalorien

19 g Fett

27,3 g Eiweiß

0 g Kohlenhydrate

UNtErsCHENKEL

205 Kalorien

10,7 g Fett

27,3 g Eiweiß

0 g Kohlenhydrate

ObErsCHENKEL

239 Kalorien

15,4 g Fett

25 g Eiweiß

0 g Kohlenhydrate

10/APRIL 2013/mensfitness.de


Fit Liste

Ruck, zuck fit

Stell Ganzkörperübungen in den Mittelpunkt deiner Workouts, um an Muskeln zu gewinnen

Bizeps-Curls pumpen zwar kurzfristig die Oberarmmuskulatur

auf. Doch die Brust sowie alle anderen Muskelgruppen sind

bei dieser Isolationsübung bestenfalls vor Stolz geschwollen.

Wer stärker, muskulöser und schlanker werden will, muss seine

Workout-Zeit für Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, das

Kreuzheben und das Hanteldrücken über dem Kopf nutzen.

„Bei dieser Übungsgruppe werden mehrere Gelenke und

Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Sie stellen

also die effektivste Art dar, Kraft, Größe, Belastbarkeit

und Ausdauer aufzubauen“, meint der Krafttrainer Mike

Causer. „Sie lassen Herz und Lungen härter arbeiten als

Isolationsübungen. Dabei sind sie auch besser zur Ausbildung

der Balance und Koordination geeignet. Dazu kommt, dass

der Körper damit lernt, sich als Einheit zu bewegen.“

Vor schweren

Gewichtsübungen

solltest du die

Langhantelstange mit den

Händen fünf Sekunden

lang fest

zusammenpressen, um

die Muskulatur

anzuheizen.

BODENHAFTUNG Das richtige Schuhwerk für größere Gewichte

Reebok CrossFit

OLY Lifter

149,- Euro

Der Schwerarbeiter mit dem

erhöhten Absatz. Er gibt dem

Sportler bei der Ausführung

von Ganzkörperübungen mit

großen Lasten Stabilität und

Flexibilität. Er ist aber immer

noch bequem und leicht

genug, um Kastensprünge

und andere plyometrische

Übungen auszuführen, von

denen du bei der Kniebeuge

profitierst.

reebok.de

1

Der tiefe Schnitt

erhöht die Mobilität

im Knöchelbereich.

So kommst du bei der

Kniebeuge weit nach unten,

während du die starke

Pomuskulatur mit einsetzt.

2

Der Absatz

erleichtert es dir, mit

den Füßen fest im

Boden zu verwurzeln

und die Fersen in den

Boden zu stemmen.

1

2

3

3

Die breite Sohle

vergrößert die

Kontaktfläche am Boden.

Davon profitieren in der

Bewegung die Balance

und die Kontrolle.

12/APRIL 2013/mensfitness.de


Fit Liste

Froch beim fitmachen vor

dem Kampf mit Arthur

Abraham in der Super Six

World Boxing Classic

Fit für den Ring

Carl Froch, dreimaliger Weltmeister im Supermittelgewicht, erklärt, wie er mit seiner

Erfahrung die Konkurrenz dominiert.

Ich hätte es mir früher nie träumen lassen,

einmal Weltmeister zu werden. Mein Vater hatte

ein improvisiertes Fitness-Studio in der Garage.

Ich benutzte gern den Schlagsack, um mich fit zu

halten. Dass ich damit einmal mein Geld verdienen

könnte, war mir nie in den Kopf gekommen. Wirklich

über den Weltmeistertitel nachgedacht habe ich

erst, als ich 2004 britischer Champion wurde.

Ohne Fitness geht gar nichts. Du kannst der

talentierte Boxer der Welt sein, aber wenn du nicht

die nötigen Fitnessgrundlagen schaffst, bringt

dir das gar nichts. Das wäre so, als müsste ein

Rennwagen ohne Treibstoff laufen. Ohne mein

Lauf-, Kraft- und Konditionstraining könnte ich

meine Kampfstrategien gar nicht umsetzen.

Mein Trainer hat mich zu dem Kämpfer gemacht,

der ich heute bin. Rob McCracken ist aber noch mehr

als nur mein Coach – er ist auch ein guter Freund und

jemand, dem ich in allen Lebenslagen trauen kann. Ich

bin bei ihm, seit ich 2002 ins Profilager gewechselt bin.

Wenn ich seine Anweisungen befolge, kann eigentlich

nichts schiefgehen. Ich habe zwar schon einige

knappe Kämpfe gegen andere Leute der Weltspitze

verloren – was aber einfach daran lag, dass ich nicht

das gemacht habe, was von mir erwartet wurde.

Beim Boxen habe ich gelernt, dass du für deine

Ziele hart arbeiten musst. Du musst so lang Einsatz

zeigen, bis du die Nase voll davon hast – und noch

ein Stück mehr. Schließlich fällt niemandem etwas

in den Schoß. Dieser Sport ist eine hervorragende

Feuerprobe. Nirgendwo werden deine Schwachstellen

schneller aufgedeckt als im Ring, wenn du einem

austrainierten Athleten gegenüberstehst, der

dir den Kopf von den Schultern reißen will!

Ich wünschte, ich hätte schon besser über

die geschäftliche Seite des Boxens Bescheid

gewusst, als ich Profil wurde. Ich habe seither

viel darüber gelernt, wie viel die Fernsehanstalten

zu zahlen bereit sind, und wie viel man in diesem

„Man sollte nie aufhören, an sich

zu arbeiten. Wenn es nämlich

einmal soweit ist, kann man

auch gleich in Rente gehen.“

Sport verdienen kann. Aus diesem Grund pflege ich

auch eine so gute Beziehung zu meinem Promoter

Eddie Hearn. Es ist alles offen und transparent.

So kann ich gut fundierte Entscheidungen

hinsichtlich meiner beruflichen Zukunft treffen.

Ich versuche, ständig besser zu werden. Ich

habe in meiner Karriere schon so viel erlebt, dass

man damit eine ganze Doktorarbeit füllen könnte.

Sollte ich es zusammenfassen, würde ich sagen

komm: Ich bin körperlich stärker, mental härter und

selbstbewusster geworden. Außerdem habe ich

meine Verteidigung weiterentwickelt. Der beste

Lehrer ist die Erfahrung. Dennoch sollte man nie

aufhören, an sich zu arbeiten. Wenn es nämlich einmal

soweit ist, kann man auch gleich in Rente gehen.

Ich bin froh, dass ich auf Robs Rat gehört und

gegen Jermain Taylor gekämpft habe. Ich habe

dabei zum ersten Mal die Weltmeisterschaft verteidigt

– und das auf Taylors heimischem Gebiet. Ich wollte

eigentlich erst gar nicht, aber Rob meinte nur, ich würde

gewinnen. Durch meine Vorstellung bin ich zu den

Super Six gekommen. [Dabei handelte es sich um ein

Turnierformat von 2009 bis 2011, bei dem der beste

Supermittelgewichts-Kämpfer der Welt gesucht wurde.]

Ich ging in der dritten Runde zu Boden, wusste aber:

In der letzten Runde würde er einknicken. Ich musste

nur etwas Druck aufbauen, um ihn so weit zu bringen.

Das Kinn lässt sich nicht trainieren. Mein

steinhartes Kinn ist etwas Naturgegebenes. So

etwas kannst du dir nicht im Fitnesscenter aufbauen.

Trotzdem gibt es keinen Grund, es dem Gegner

auf dem Präsentierteller zu servieren. Es hat relativ

lang gedauert, bis mir das bewusst wurde.

HARTE TREFFER

Schlag mithilfe von Frochs 3-Punkte-Plan ein richtiges Pfund

1

Das Umsetzen ist

die beste Art, die explosive

Beinkraft aufzubauen,

die für einen harten

Schlag nötig ist.

2

Die Kraft der Beine wird im Rücken

und im Latissimus zu explosiver

Schnellkraft umgewandelt.

Daher mache ich immer viele

Klimmzüge im breiten Griff.

3

Ausschlaggebend ist ein stabiler

Schwerpunkt, der immer direkt oberhalb

der Füße liegen sollte. Sonst kann es

passieren, dass die Schläge zu lang werden

und an Durchschlagskraft verlieren.

14/APRIL 2013/mensfitness.de


MALTO 95 - Das außergewöhnliche

Kohlenhydrat mit DE von 12

Wer kennt das nicht: Nach einem harten, intensiven Krafttraining fühlt sich

der Körper ausgelaugt und der Gedanke an eine erneute Trainingseinheit

am nächsten Tag ist vorerst undenkbar. Dies liegt am hohen

Glykogenverbrauch während des Trainings, das heißt die Muskulatur verliert gegen

Ende des Trainings an Volumen und wird “flach”. Je länger und intensiver das

Training ist, desto mehr tritt dieser Effekt auf. Kommt es direkt im Anschluss an das

Training nicht zu einer Wiederauffüllung der entleerten Glykogenspeicher, können

Übertraining und Muskelabbau die Folge sein. Oft wird im Fitnessstudio nur ein

reiner Eiweißshake nach dem Training angeboten, allerdings kann dieser alleine

unmöglich die Glykogenspeicher wieder auffüllen. Die Einnahme von MALTO 95 von

der Firma FREY Nutrition® direkt nach dem Training sorgt für eine rasche

Wiederauffüllung der Muskelglykogenspeicher. MALTO 95 enthält enzymatisch

aufgespaltenes Maltodextrin mit einem Dextrose Equivalent von 12. Der

entscheidende Unterschied zu herkömmlicher Dextrose, welche fälschlicherweise

oft bevorzugt eingenommen wird, ist die Konstanz des Blutzuckerspiegels: Während

Dextrose den Blutzuckerspiegel regelrecht in die Höhe treibt und dieser auch

genauso schnell wieder herabsinkt, erreicht MALTO 95 einen raschen Anstieg des

Blutzuckerspiegels, aber dennoch gefolgt von einem gleichmäßigen

Blutzuckerspiegelverlauf. Diese positive Eigenschaft erzeugt eine optimale

Auffüllung der Muskelglykogenspeicher. FREY Nutrition® empfiehlt je nach

sportlicher Betätigung sowie individuellem Körpergewicht 50-100 g (5-10 Esslöffel)

MALTO 95 direkt nach dem Training, am besten in Verbindung mit Molkenprotein.

Wenn Sie mehr über MALTO 95 und seine Eigenschaften erfahren wollen, besuchen

sie die Webseite des Anbieters unter: www.freynutrition.de.

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mensfitness.de /JUNI 2012/ 15


Fit Liste

Hingucker

Der Look, der Frauen wild macht

Wenn es um sexuelle

Anziehungskraft geht, sind die

Haare im Gesicht genauso wichtig

wie die auf dem Kopf. Bei einer

Umfrage wurden 1.832 Frauen

um ihre Meinung gebeten. Von

ihnen gaben 54 Prozent an, Männer

ohne Glattrasur zu bevorzugen. Die

Gesichtsbehaarung empfanden sie

als männlicher und daher attraktiver.

In puncto Stil gefiel zwei Drittel der Frauen

der Dreitagebart, während 19 Prozent Männer

mit Schnurrbart anziehender fanden. Den Ziegenbart

bezeichneten nur sechs Prozent als ansprechenden Look. Bei

der Studie stellte sich auch heraus, dass über die Hälfte der

Frauen Männer mit Brustbehaarung ansprechender finden.

Den

Schnurrbart

fanden 8,2 Prozent

der Frauen

attraktiver

als den Vollbart.

KURZER PROZESS

Frauen bevorzugen Männer mit Gesichtsbehaarung. Perfektioniere mit einem dieser Langhaarschneider deinen Look.

Braun cruZer 6

Beard & Head

ca. 50,- Euro

Der für 1–11-mm-Schnitte

geeignete Bartaufsatz und der

Haaraufsatz für 10–20-mm-

Schnitte machen den ergonomisch

geformten und voll abwaschbaren

cruZer zum äußerst vielseitigen

Hilfsmittel für die männliche

Körperpflege.

braun.com/de

Philips Styleshaver Pro

ca. 62,- Euro

Der clevere zweiseitige

Bartschneider ermöglicht es dir,

den Bart in Form zu bringen oder

mit der anderen Seite komplett

abzurasieren, falls der Chef darauf

besteht. Der Präzisionskamm

erlaubt es, auch in schwer

zugänglichen Bereichen feine

Details herauszuarbeiten.

philips.de

16/APRIL 2013/mensfitness.de


Lachs ganz fix

Wie ein geölter Blitz aus dem Kühlschrank auf den Tisch: ein einfaches und gesundes Fischgericht

Fit Liste

Auch, wenn

du es eilig

hast, musst

Minuten du nicht auf

Gericht

den Fisch

verzichten.

Hier ist ein einfaches,

leckeres und ausgewogenes

Lachsrezept der Chefköchin

Karol Gladki, das in weniger

als 10 Minuten fertig ist.

Damit ist es ganz leicht, den

täglichen Speiseplan um

diese ölige Fischart zu

erweitern.

ZUTATEN:

200 g Lachsfilet /

1 Handvoll Spargelspitzen /

100 g Erbsen / 1 Handvoll

Spinat / 2 EL natives

Olivenöl extra / 1 Zitrone

ZUBEREITUNG

l Den Ofen auf 180 ˚C vorheizen.

l Den Lachs auf ein Backblech

legen und 8 Minuten lang

braten lassen. Nach der

Hälfte der Zeit umdrehen.

l In der Zwischenzeit die Pfanne

bei mittlerer Hitze auf den

Ofen stellen und die Hälfte

des Olivenöls hineingeben.

l Anschließend die Spargelspitzen

hinzufügen und unter

gelegentlichem Rühren 3 Minuten

lang braten, bis sie durch sind.

l Die Erbsen dazugeben und

alles 2 weitere Minuten

kochen lassen.

l Nun den Spinat dazugeben

und das Ganze noch einmal

2 Minuten kochen lassen.

l Den Lachs zusammen mit dem

Gemüse auftragen und das

übrige Olivenöl sowie die Zitrone

als Dressing verwenden.

LACHS

„Diese Fischsorte enthält

Eiweiß zum Muskelaufbau“,

so Gladki. „Dazu kommen

Omega-3-Fettsäuren. Diese

helfen, Entzündungen

nach dem Workout

vorzubeugen.“

SPINAT

„Dieses Blattgemüse ist

eine tolle Eisenquelle.

Eisen versorgt die

Muskeln mit Sauerstoff.

Außerdem enthält Spinat

Vitamin K, welches die

Knochen stärkt.“

ERBSEN

„Die Hülsenfrucht ist bis

oben hin mit Vitamin B1

gefüllt. Dieses hilft, dem

Heißhunger auf Süßes

vorzubeugen. Daneben

enthalten die kugelförmigen

Samen Vitamin C, welches

die Stimmung hebt.“

SPARGEL

„Die Stangen versorgen

den Körper mit Vitamin E

sowie Folsäure. Dadurch

helfen sie, das Risiko

von Herzerkrankungen

und bestimmter

Krebsarten zu senken.“

mensfitness.de/APRIL 2013/17


Fit Liste

DVD/BLU-RAY

NEU

Travis Pastrana

NITRO CIRCUS

– DER FILM

Nach unserem Bericht über die Nitro Circus Live-Show in der

vorherigen Ausgabe ist nun die Movie-Version des verrücktesten

Action-Zirkus der Welt für heimische Wohnzimmer erhältlich - als

reguläre DVD und in der empfehlenswerten 3D-Blu-ray-Version.

Angeführt von Actionsport- und Motocross-Legende Travis Pastrana gibt es

wieder todesmutige und halsbrecherische Stunts zu bewundern, die nicht immer

nur mit blauen Flecken für die Beteiligten enden. Ob von Hochhaus zu Hochhaus

per Dreirad, Basejump per Luftkissen in Panama, mit der Motocross-Maschine durch

den Pool oder zweifache Saltos mit dem Rollstuhl – kein noch so irrer Stunt kann die

Wahnsinnigen aufhalten. Wer wissen möchte, wie man die meisten Überschläge mit

einem Auto hinbekommen kann? Kein Problem, Travis und seine Crew bieten das

volle Stunt- und Fun-Programm. Das Bonusmaterial beinhaltet neben den „blutigen

Outtakes“ auch ein Interview mit Nitro Buddy und Jackass-Ikone Steve-O. Freunde

des kreativen Wahnsinns kommen somit sicherlich voll und ganz auf ihre Kosten.

www.uphe.de

Wir bringen „Nitro Circus - Der Film“ zu Euch nach Hause!

Zu gewinnen gibt es 2 x DVD, 2 x Blu-ray und

2 handsignierte Poster des Nitro-Teams!

Wer sich die Action in seine vier Wände holen möchte, der klickt

unter www.mensfitness.de auf Verlosung - Stichwort „Nitro Circus“.

Mitmachen kann jeder ab 16 Jahren. Namen, Postadresse und

gewünschtes Format eingeben und schon seid ihr dabei.

Einsendeschluss ist der 1. April 2013. Wir wünschen Hals & Beinbruch!

BÜCHER

DAS SUPERSIXPACK

Von Christian Kierdorf

Der schnellste Weg zu harten, definierten Bauchmuskeln! „In nur 10-15 Minuten

pro Trainingseinheit, dreimal pro Woche, schaffen es alle Körpertypen

schnell zum Sixpack“, verspricht Autor und Sportwissenschaftler Christian

Kierdorf, der ebenfalls seit vielen Jahren als Personal Trainer tätig ist.

Das Trainingskonzept vereint Übungen aus dem Profisport und der Physiotherapie mit den

neuesten Erkenntnissen der Sportwissenschaft, darunter wichtige Aspekte des funktionellen

Trainings und des Core-Trainings. Neben Trainings mit dem eigenen Körpergewicht und

Maschinen, werden auch Übungen mit Sling-Trainern, Elektromyostimulation und Vibrationsplatten

vorgestellt. Alle Übungen lassen sich dem individuellen Leistungsstand anpassen, sodass

der Anfänger wie der Fortgeschrittene optimal gefordert werden. Die Möglichkeit aus einer

Vielzahl von Übungen auszuwählen, sorgt für die notwendige Abwechslung und neue Reize.

Ergänzend stellt der Autor sein Ernährungskonzept vor, das die fettverbrennenden

Eigenschaften des Stoffwechsels optimal nutzt. Ein einfacher und gut in

den Alltag integrierbarer Ernährungsplan rundet das Konzept ab.

Das Buch enthält präzise Beschreibungen der Übungen in Wort und Bild

(ca. 140 Fotos), sowie Trainingspläne für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis.

Novagenics 2012; 159 Seiten, EUR 17,95

WIR VERLOSEN 3 BÜCHER

„DAS SUPERSIXPACK“

Klickt unter www.mensfitness.de auf Verlosung, Stichwort

„SIXPACK“ und gebt eure Kontaktdaten & Adresse ein.

Einsendeschluss ist der 1. April 2013. Wir wünschen viel Glück!

18/APRIL 2013/mensfitness.de


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Gleiche Trainingstipps für

Jeden oder besser Bewegung

individuell optimieren?

Von Frank Thömmes

Bewegung ja! Aber wie?

Dass Bewegung ein Grundbedürfnis ist, das befriedigt werden muss spüren

einige Menschen mit einem eher inaktiven Lifestyle leider nicht mehr

so stark. Durch lange Arbeitszeiten, passive Freizeitgestaltung, störende

Ernährungsgewohnheiten und vielerlei weitere Begleiterscheinungen sind viele

natürliche Stellschrauben und Wahrnehmungen, die sich die Evolution in langer

Zeit erworben hat, in unserem Organismus falsch eingestellt. Eine fundierte

Trainingsempfehlung fruchtet hier nicht, da sie nicht individuell entsprechend

vom Organismus ausgeführt, gespürt und gespeichert werden kann. Es fehlen

schlichtweg die Qualitäten dafür!

Welche Bewegung wie oft?

Die Steuerung von Bewegungen in unserem Körper ist ein hochkomplexes

System, ebenso wie es die Bereitstellung und der Verbrauch von Energie sind.

Verarbeitet wird an Ernährung und Bewegung trotzdem alles, schließlich sind wir

Allesfresser und können mit sehr viel aber auch (fast) ohne Bewegung existieren.

Aber zu welchem Ergebnis bzw. welcher Anpassung führt ein bewegungsarmes

Leben? Zuallererst zu einer veränderten Körperform und dann zu einer

veränderten Wahrnehmung des eigenen Körpers und damit auch der

Ausführung und Kontrolle von Bewegung. Beteiligt sind daran unser Muskel-

Skelettsystem als und unser Nervensystem. Gutgemeinte Bewegungs- oder

Trainingsempfehlungen können für einen perfekt sein, für den anderen ein

Desaster bedeuten, je nachdem welchen Leistungslevel er hat.

Gute Bewegung-schlechte Bewegung?

Prinzipiell können wir aus funktioneller Sicht unterscheiden zwischen richtiger

Bewegung (das ist die die für mich jetzt individuell ausführbar und für meinen

Organismus verwertbar ist) und falscher Bewegung (gar nicht oder nur falsch

ausführbar, diese wirkt sich dann nicht positiv, sondern sogar negativ aus). Als

funktionell verstehen wir hierbei das unabdingbare Zusammenspiel von Muskel

und Gelenk, sowie deren Steuerung durch das Nervensystem. Eine gutgemeinte

Trainingsempfehlung wie ein Squat, ein Dead Lift oder gar ein Burpee können, da

sie sehr komplexe funktionelle Bedingungen während der Ausführung erfüllen

müssen um ihren wahren Wert zu entfachen, für jemanden der nicht bereit

dafür ist auch negative Konsequenzen haben, zumindest haben sie nicht den

gewünschten positiven Effekt.

Was tun? Hier ist die Lösung!

Funktionelle Trainingsinhalte mit mehrgelenkigen Bewegungen mit und ohne

Zusatzgerät sind für die meisten Normalsportler nicht einfach so durchzuführen,

da sie schwer kontrollierbar sind. Deshalb sind Übungen mit dem eigenen

Körper zu bevorzugen und jedwede Korrektur zu nutzen (Trainer, Spiegel, Video).

Beginnend mit einfachen Beuge-Streckmuster der Hauptgelenke bzw. Achsen

wie Füße, Hüfte, Schulter und Wirbelsäule hin zu komplexeren Mustern wie

Ganzkörperbewegungen mit Rotationselementen. Unser eigener Körper ist

das Trainingsgerät das wir zu allererst beherrschen müssen bevor wir Geräte

bewegen oder Wiederholungszahlen mit Gewichten absolvieren. Den meisten

hilft eine Verbesserung der Flexibilität enorm um sich funktioneller zu bewegen,

da die Kraft, die wir gegen den eigenen Widerstand der Muskulatur aufbringen

müssen verringert wird. Mobility Übungen zu Beginn des Trainings und Full

Range of Motion Übungen helfen hier dem Körper sich besser zu spüren und

besser zu kontrollieren. Und nicht vergessen: Immer erst Qualität vor Quantität!

CEO PERFORM SPORTS, Dipl. Sportwiss. seit 20 J. PT, Internationaler

Referent und Experte für Functional Training


MF-kolUMne

Und plötzlich

ist der

Frühling da…

MICHAEL’S

FITNESS-

ECKE

T

ja, gestern, so schien es, haben wir

uns noch zugeprostet und uns alles

Gute für das neue Jahr gewünscht.

Kannst du dich noch an deine Vorsätze

erinnern? Dann lass uns doch mal prüfen,

was du von dem, was du dir für 2013

vorgenommen hast schon umgesetzt oder

erreicht hast. Mein Hund ist gestorben

oder ich hatte.., wollte.., konnte.., sind

Ausreden die du gleich vergessen kannst.

Wolltest du nicht Deinen Kraft-Trainingsplan

ändern? Aha- erwischt! Warum hast du es

nicht gemacht? Zu faul, oder zu bequem?

Tja, wenn du etwas verändern möchtest,

musst du... genau, etwas ändern.

Also, gib Gas. Es ist schon März.

Sonst wirst du in diesem Sommer

keinen Schritt weiter sein.

Wie sieht es eigentlich mit deinem

Cardio-/Ausdauertraining aus? Keine

Zeit? Das gleiche Thema… Reiß Dich

zusammen und kletter aufs Rad oder

steig auf das Laufband. Nicht auf den

Crosstrainer! Außer du bist über Sechzig.

Nächstes Thema: Ernährung. Wie sieht´s

denn hier aus…? Fassen wir mal zusammen.

Du hast also weder beim Kraft- noch

beim Ausdauertraining und auch nicht

bei der Ernährung das verändert, was

du geplant hattest? Das Bauchtraining

spreche ich erst gar nicht an…

Du erwartest, dass sich etwas verändert,

änderst selbst aber nichts. Probier´s

mal mit Bibi Blocksberg – hex hex…

Lass uns mal überlegen, warum es

nicht geklappt hat, bzw. nicht klappt.

Ich behaupte, du hast es nicht oder

nur zum Teil geplant oder dir die

falschen Ziele und Vorhaben gesteckt.

Jetzt pass gut auf, du Schluri.

Ich habe eine Strategie entwickelt die

zu 100% funktioniert, wenn du dich

daran hältst. Meine sogenannte „Ich

will!-Strategie“. Bestimmt hast du schon

mal gehört, dass wenn du etwas wirklich

willst, es anschließend auch klappt.

Aber was heißt es denn, wirklich zu wollen?

Ich bastel dir jetzt einen Plan. Sozusagen

eine Verbindung von A nach B. Wenn du von

Berlin nach München fahren willst, steigst du

doch auch nicht einfach ins Auto und fährst

los. Entweder du machst das Navi an oder

du kennst die Strecke. Du hast also einen

Plan. Und einen solchen baue ich dir jetzt.

Zuerst musst du dir klar machen WAS

du möchtest. Dann, WARUM du dieses

Ziel erreichen oder dieses Vorhaben

umsetzen möchtest, anschließend geht

es darum, WIE du dieses umsetzen

kannst. Und dann MACH es!

Schreibe dir zur deinen einzelnen Fragen

so konkret wie möglich auf, was dafür

nötig ist und warum du es möchtest.

Schreibe dir zu dem Punkt WIE nicht

einfach nur auf was du tun möchtest (wie

beispielsweise Laufen), wenn es z.B. dein

Ziel ist, mehr Cardiotraining zu machen.

Schreibe dir stattdessen vorab so genau

wie möglich auf, wann, wie lange und

warum du dieses Lauftraining machen

möchtest. Und dann, richtig, MACH es!

So, genug der Theorie. Am besten fängst

du jetzt gleich mit dem Schreiben an.

Umso schneller kannst du auch beginnen

Deine Vorhaben umzusetzen. Denn

genau so schnell wie der März da war,

steht auch der Sommer vor der Tür.

Und eines kannst du mir glauben, …

mit hex hex wird es nicht klappen.

Viel Spaß beim Training!

Euer Michael Bauer

Michael Bauer entwickelt seit mehr als 10 Jahren individuelle Fitness- und

Gesundheitskonzepte für Schauspieler und Models, sowie für Vorstände,

Politiker und Profisportler. Er gilt als Deutschlands gefragtester Personaltrainer.

Bekannt wurde er durch seine nachhaltigen Abnehmkonzepte. Er ist

Gründer und Geschäftsführer von The VIP Personaltraining Company und

Begründer des Physio-Psychologischen Trainingskonzepts KKK.

www.personaltraining.de / www.bauercoaching.de

20/APRIL 2013/mensfitness.de


BIG

PICTURE

Die grüne

Welle

Wenn du dir beim Wort Surfen Sonne,

Sand und Mädchen im Bikini vorstellst,

ist die Westküste Irlands wahrscheinlich

nicht das Richtige für dich. Bist du aber

auf große Wellen aus, lohnt sich der

kühne Sprung in den eiskalten Atlantik

mit seinen heimtückischen Klippen.

Die Emerald Isle hat Surfern einiges zu

bieten. Die Pioniere Fergal (rechts) und

Mickey Smith beiden haben schon viele

Surfabenteuer erlebt. Unter anderem sind

sie als erste Männer auf der gewaltigen

Aileen's Wave, der Monsterwelle

an den Cliffs of Moher, geritten.


Power boat

Michael Phelps might have been the fastest man

in the water at London 2012, but Great Britain’s

Ed McKeever was easily the quickest on top of it.

The 29-year-old from Wiltshire covered 200m in

a mere 32.4sec to win gold in the K1 kayak. As you

can see, he’s also got shoulders like cannonballs

- much of this is down to the 15 hours a week he

spends paddling, but the gym time he puts in

helps. Turn to p139 for the secrets of his success.

mensfitness.de/APRIL 2013/23

mensfitness.co.uk/NOVEMBER 2012/23

Words Joel Snape Photography Getty


LESERBRIEFE

Wir beantworten eure Fragen

zum Thema Fitness!

Unser MF-Experte und Personal Trainer Dirk van Der klok hilft euch, wenn Ihr

Fragen zu den Themen Fitness, Workouts, Training und Ernährung habt.

Abnehmen & Definition

F:

Liebes Mens Fitness-Team, vor ca.

2 Jahren habe ich mir zwei Dinge zum

Ziel gesetzt: 1.Mehr Muskelmasse aufbauen.

2. Einige Kilos verlieren, um mehr Definition

zu erhalten. (Größe 175 cm / damals ca. 74kg

/ Bauchumfang 88 cm). Ich habe dann

ca. 2-3 Mal die Woche 1 bis 1,5 Stunden im

Fitness-Center trainiert und war zudem 1 bis

2-Mal pro Woche 45 bis 60 Minuten joggen.

Bei meiner Ernährung habe ich

darauf geachtet täglich nicht mehr

als 2.000 Kcal zu mir zu nehmen.

Allerdings hat sich in dieser Zeit mein Körper

kaum entwickelt. Nun habe ich vor rund

6 Wochen konzeptionell sowohl Training als auch

Ernährung umgestellt, weil mich die bisherigen

Ergebnisse enttäuschten. Seit dem trainiere ich

jeweils MO, MI und FR wie folgt: 5 Min. Warm

up, ca. 60 Min. Beine, Rücken, Brustmuskel,

Bizeps, Trizeps und Bauchmuskeln. Außerdem

habe ich gelesen, dass ich zu wenig Kalorien

zu mir genommen habe, um Muskelwachstum

zu ermöglichen. Demnach habe ich nach

Online-Rechner einen tägl. Kalorienbedarf

von gut 3.000 Kcal. Seit nunmehr also rund

6 Wochen nehme ich möglichst ausgewogen

tägl. zwischen 2.800 und 3.000 Kcal zu mir. (ca.

140gr. Protein, ca. 250 gr. Kohlenhydrate etc).

Positives Resultat: Meine Muskulatur wirkt

kräftiger und scheint angewachsen zu sein.

Negatives Resultat: Mein Bauchumfang

ist auf 92cm angewachsen!

Meine Frage: Ist diese Zunahme des

Bauchumfangs ein zeitweiliger Nebeneffekt,

der nun seit kurzem deutlich höheren

Kalorienzufuhr? Außerdem würde ich gerne

wissen, ob ich aus eurer Sicht Ernährung

und/oder Training umstellen sollte um

meine beiden Ziele zu erreichen?

Lutz A. per Email

A:

Du schilderst mir umfangreich,

wie Du derzeit Dein Training

absolvierst. Dazu erst einmal ein klares

„Klasse“! Die einzelnen Schritte, wie Du Deine

Muskulatur trainierst stimmen. Auch hinsichtlich

der Ernährung. Auch das Du beim Wunsch

von verstärktem Muskelzuwachs den Kalorien-

Bedarf erhöht hast. Da stellt sich bei mir nur

die Frage: Wie ist die Tageskost strukturiert?

Anteilig sollten die Kohlenhydrate den Großteil

ausmachen, gefolgt von reichlich Proteinen

und wenig Fett. Mein Tipp: 3 Mahlzeiten am

Tag, morgens reichliches Frühstück, wie z.B.

Haferflocken mit Obst/Joghurt oder im Wechsel

kräftige Brotsorten wählen, wie z.B. Vollkornbrot,

belegt mit fettarmen Aufstrich und Geflügelwurst

und sehr fettarmen Käse. Mittags ebenfalls wieder

einen hohen Anteil KH, wie Nudeln, Reis, Kartoffeln

oder bei Zeitmangel erneut abwechslungsreiche

Brote in den Alltag einbeziehen! Abends

würde ich verstärkt auf Proteine achten, heißt

viel fettarmes Fleisch oder Fisch (Dorsch

oder Geflügel). Dazu Gemüse oder Salat.

Wichtig ist es, dass wenn Du den Bauchumfang

reduzieren möchtest, Du unbedingt fettarm

leben solltest. Energie und Power holst Du

Dir aus den KH genug. Bei Fettstoffwechsel,

bzw. in der Regeneration verlangen Deine

Muskeln nach Baustoff, da empfiehlt es sich

Shakes oder halt Fleisch zu essen. Lege

auch mind. 2x in der Woche ein aktives

und vor allem langes (mind. 60-90 Min.)

Fatburning- Programm In- oder Outdoor ein.

Fasse ich noch einmal zusammen, wie

Dein Wunsch nach einem flachen Bauch

und definierten Body realistisch wird:

- fettarme Ernährung, aber komplex mit viel

KH tagsüber, abends verstärkt Proteinen

- Fatburning 2-3 x in der Woche

über längere Zeit trainieren

- Definitionstraining: etwas schwächere

Gewichte, dafür die Muskulatur austrainieren

mit hohen Wiederholungssätzen z.B. 3x30

Ich denke, dann wirst Du weiter

Deinem Ziel näher kommen.

Frage, in Sachen Bauchtraining

F:

Ich hätte eine Frage in Sachen

Bauchtraining: Ich weiß Crunches allein

sind nicht unbedingt der Weg zum Erfolg,

deswegen werd ich noch andere Übungen,

wie in der letzten Zeitschrift, mit in mein

zukünftiges Programm dazu nehmen ( habe

bisher nur Sit ups gemacht) Allerdings kommt

es mir so vor, dass mal das obere, und dann

das untere Drittel meines Sixpacks trainiert

wird, aber der mittlere Teil irgendwie nicht

wirklich an Form dazu gewinnt. Ist das normal?

Nicholas F. per Email

A:

Beim Bauchtraining musst Du zusätzlich

zum Eigenkrafttraining auch zeitweise

mal Gewichte einsetzen. Dies können z.B.

Hantelscheiben oder auch Kordeln am Zugturm

sein. Lege Dich auf eine Matte vor einem

Zugturm, fixiere zwei Einzelhandgriffe unten

am Hacken und umschlinge jeden Schuh.

Hebe dann die Beine fast gestreckt zügig an

und senke diese dann soweit, dass Dein unterer

Rücken sicher und fixiert am Boden bleibt!

Steigere hier vorsichtig die Gewichtsscheiben.

Vorsichtig beim Training, da hier der Rücken

stets zwingend am Boden gehalten werden

muss. Oder hänge Dich mal schräg auf eine

negativ gestellte Flachbank. Hier hebst Du

Deinen Oberkörper gerade oder mal seitlich

oder auch mit Einsatz von Hantelscheiben.

Ich denke, wenn Du wie von mir gerade

beschriebenen „Hilfsmittel“ (Gewichtsscheiben,

Hantel, Kordelzug) einsetzt, werden Deine

Bauchmuskeln das letzte „Tuning“ abbekommen.

Der beste Trainingszeitpunkt

F:

Ich lese euer Magazin immer sehr gerne

und probiere auch gerne die Übungen und

Workouts aus. Was ich mich aber immer noch frage:

Wann ist der besten Zeitpunkt für ein Training?

Bis jetzt mache ich es meistens morgens, vor mein

Frühstuck und dann tagsüber auch noch einige

Sets Push-ups usw. Da ich aber ab Anfang März

eine neue Arbeitsstelle habe, geht es tagsüber

nicht mehr und muss ich mich zwischen Morgenoder

Abendtraining entscheiden. Ich weiß, dass

die beiden Zeitpunkte an sich so ihre eigenen

Vorteile haben, aber um die besten Erfolge beim

Abnehmen zu haben, was funktioniert dann am

besten? Vielen Dank und macht weiter so!

Mark N. per Email

A:

Grundsätzlich muss man unterscheiden,

welche Intensität man beim Training verfolgt.

Morgens vor dem Frühstück ist sicherlich okay,

jedoch würde ich Dir empfehlen, Dein Training

aufgrund Deines Jobs Abends nach Feierabend

durchzuführen, da ich denke, dass Du den Umfang

und auch die Stärke Deines Trainings kontinuierlich

steigern wirst und es dann am Morgen zeitlich

eng werden könnte. Auch glaube ich, dass Du

Dich früh morgens durch Intensitätssteigerungen

dann womöglich stark verausgabst. Demzufolge

denke ich, dass Du mit mehr Power und vor

allem mehr Zeitaufwand besser am Ende des

Tages ins Gym gehst. Dadurch hast Du

dann keinen Zeitdruck und die bekannten

Umwandlungsprozesse (Muskelzuwachs oder

Fettabbau) werden dann im Anschluss zum Schlaf

bestmöglich bei Dir stattfinden. Esse eine Stunde

nach dem Training noch ausreichend Proteine

in Form von Fleisch, Fisch oder Shakes. Somit

wird sich Dein persönliches Training weiter

optimieren und Du bist auf der sicheren Seite!

(Anmerkung: Die Redaktion behält sich

das Recht vor, Inhalte der Leserbriefe

themenorientiert zu kürzen)

dirkvanderklok.de

Solltet auch Ihr Fragen zum Thema

Fitness haben, sendet eine Mail an

leserbriefe@mensfitness.de

24/APRIL 2013/mensfitness.de


Die Experten

Der beste Rat der größten Fitness-Spezialisten

„Ich würde von

keinem meiner Leute

etwas verlangen, das ich

nicht auch selbst machen

würde. Ich gehe immer

mit gutem Beispiel voran

– daran hat sich bis heute

nichts geändert.“

MUSKEL-EXPERTE S. 26

Charles

Poliquin

WARUM DU IHM

VERTRAUEN KANNST

Er ist eine international

bekannte Koryphäe fürs

Kraft und- Fitnesstraining

und hat in 12

verschiedenen

Sportarten

Olympiateilnehmer

trainiert.

KARDIO-EXPERTE S. 28

Shane

Sutton

WARUM DU IHM

VERTRAUEN KANNST

Er ist leitender

Trainer bei Team Sky

und beim britischen

Radsport-Nationalteam.

Er sorgt dafür, dass Hoy,

Wiggins und Co.

ihre Ziele erreichen.

GAST-EXPERTE S. 30

Enzo

Calzaghe

WARUM DU IHM

VERTRAUEN KANNST

Er hat selbst seinen Sohn

Joe Calzaghe trainiert,

der zum größten

britischen Boxer

aller Zeiten und

zum internationalen

Champion wurde.

Words John doe Photography Jane doe

mensfitness.co.uk/AUGUST mensfitness.de/APRIL 2013/25 2012/25


Die Experten

Muskeln

Echte Ernährung

Streich die Fertigprodukte vom Speiseplan. Ersetze sie durch Obst und Gemüse, um

Muskeln auf- und Fett abzubauen, rät Charles Poliquin

P

Ich war noch nie mit den

Ernährungsexperten und

Organisationen einer Meinung,

die industriell verarbeitete Lebensmittel in

der Öffentlichkeit als akzeptabel darstellen.

Noch schlimmer sind die Leute, die diese

Nahrungsgruppe für gut befindet. Die Produkte

sollen angeblich eine gute Methode sein,

den Körper schnell, günstig und bequem mit

Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen.

Auf solche Art von Ratschlägen solltest du

nichts geben, wenn du Muskeln auf- und Fett

abbauen oder auf Dauer gesund bleiben willst.

Eine der einfachsten und effektivsten Arten, dem

Speck zu Leibe zu rücken und den gewünschten

Körperbau zu erreichen: Lass alle industriell

verarbeiteten Lebensmittel weg, und verwendet

stattdessen natürliche Vollwertkost. Auf diese

Weise kannst du mehr Nahrungsmittel mit

derselben Kalorienzahl zu dir nehmen. Am Ende

hast du sogar mehr Energie zur Verfügung als zuvor.

Immer noch nicht überzeugt? Dann lies weiter.

L Mehr Kalorien verbrennen

Je naturbelassener die Lebensmittel sind, umso mehr

Kalorien verbrennt der Körper bei der Verdauung.

Proteine verbrennen die meisten Kalorien. Das

liegt daran, dass sie die Proteinsynthese anstoßen

und für den Eiweiß-Stoffwechsel sehr viele Enzyme

notwendig sind. Etwas weniger Kalorien verbrennst

du mit Kohlenhydraten, am wenigsten mit Fetten.

Wissenschaftler haben untersucht, mit welchen

Lebensmittel die Verdauung am besten auf Hochtouren

kommt. Mit einem Cheddar-Sandwich aus Vollkornbrot

mit Sonnenblumenkernen lag der Wert um 50 Prozent

höher als bei der identischen Weißbrot-Version – und

das, obwohl beide Varianten identische Mengen an

Kalorien, Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten aufwiesen.

L Fett abbauen

Eine einfache Art, abzuspecken und gleichzeitig

Fertigprodukten aus dem Weg zu gehen, besteht darin,

die Lebensmittel roh zu verzehren. Eine breitere Auswahl

an rohem Obst und Gemüse liefert dem Körper mehr

Antioxidantien, Vitamine und Ballaststoffe. Forschungen

belegen, dass beim Kochen die Nahrung sozusagen

„vorverdaut“ wird. Viele der Bestandteile, die ansonsten

die Wärmebildung beim Stoffwechsel ankurbeln, werden

hierbei zerstört. So braucht der Körper weniger Energie,

um die gekochte Nahrung zu verdauen. In einer Studie

an der renommierten Harvard University bekamen

Ratten entweder gekochte oder rohe Süßkartoffeln mit

Rindfleisch. Die Ratten, die rohe Nahrung zu sich nahmen,

verloren an Gewicht – ganz im Gegensatz zu der Gruppe,

die gekochte Lebensmittel zum Fressen bekamen.

LKrankheiten vorbeugen

Es gibt eine ganze Reihe an Belegen dafür: Der

Verzicht auf industriell verarbeitete Nahrungsmittel

und die darin enthaltenen Chemikalien kann das

Risiko von Krebs- und Herzerkrankungen, Diabetes

sowie chronisch entzündlichen Krankheiten senken.

Die Vollwertkost erfüllt viele Schutzfunktionen:

Ballaststoffe sorgen für Ausgewogenheit, Antioxidantien

„Eine breitere Auswahl

an rohem Obst und

Gemüse liefert dem

Körper mehr Vitamine und

Ballaststoffe.“

bekämpfen die freien Radikale und den Krebs,

während Vitamine und Mineralstoffe eine optimale

Enzym- und Hormonfunktion ermöglichen.

In einer Reihe von Studien hat sich gezeigt, dass

die Erkrankungsraten in Ländern wie Brasilien und

Guatemala exponentiell ansteigen. Dies liegt daran,

dass die dortigen Bevölkerungen immer mehr stark

industriell verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen.

LBlutzucker kontrollieren

Ein Übermaß an raffinierten Lebensmitteln erhöht

sehr schnell den Blutzuckerspiegel. So kommt es

zur Ausschüttung großer Insulinmengen. Dies zieht

wiederum die beiden folgenden Probleme nach sich:

Einerseits werden die Zellen insulinresistent, wodurch das

Energieniveau im Körper bei gleichzeitigem Anstieg des

Fettanteils sinkt. Andererseits fährt der Blutzuckerspiegel

Achterbahn. Dies bedingt, dass sich immer wieder

der Hunger meldet und die Betroffenen dann noch

mehr essen – oft weitere industriell verarbeitete

Lebensmittel. So setzt sich der Teufelskreis fort.

LDie Stimmung heben

Vollwertkost macht zufriedener, hebt die Stimmung

und beugt Depressionen vor. Zwei Studien im „British

Journal Of Psychiatry“ kamen zum folgenden Ergebnis:

Vollwertkost (egal, ob Obst, Gemüse, Fisch, Fleisch oder

Vollkornprodukte) lässt im Vergleich zur typischen

westlichen Ernährung die Depressionsraten sinken.

Die Sündenböcke: Industriell verarbeitete Schokoladeund

Fleischprodukte, Süßigkeiten aus raffinierten

Körnerquellen wie Doughnuts und Kuchen sowie

Müslis, Milch mit Zucker- und sonstigen Zusätzen

sowie gebratene Produkte. Sie alle ließen die Zahl der

diagnostizierten depressiven Patienten ansteigen.

Die Forscher gehen davon aus, dass der Mensch

durch die Vollwertkost mehr Vitamine, Mineralstoffe

und Antioxidantien zu sich nimmt. Auf die Art bleibt

der Darmtrakt gesünder, während die Hormone

stärker auf die Nahrungsaufnahme reagieren.

26/APRIL 2013/mensfitness.de


GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN

Interview mit Bodychange-

Aushängeschild und virtuellem

Coach Detlef D! Soost

Was ist das Besondere am 10 Weeks BodyChange Programm?

Dass es keine Diät ist, sondern ein Gesamtkonzept, das mein Leben verändert hat.

10 Weeks BodyChange ist ein Programm, mit dem Du einen Schalter umlegst – zu

einem bewussteren Leben. Die vielen Rezepte von 10 Weeks BodyChange haben

es mir leicht gemacht, schlechte Ernährungsgewohnheiten zu verändern. Auch das

zweimal wöchentliche Training ist praktisch.

Wem würdest Du 10 Weeks BodyChange empfehlen?

Ich sehe da kaum eine Grenze. Egal ob Jung oder Alt, übergewichtig oder auch Top-

Sportler. Jeder kann seinen individuellen Nutzen aus 10 Weeks BodyChange ziehen. Alle

werden sich nach 10 Weeks BodyChange deutlich fitter, dynamischer und vitaler fühlen.

Warum bedeutet 10 Weeks BodyChange „abnehmen ohne

hungern“?

Klingt verrückt, aber Du darfst soviel essen wie Du möchtest – es sollte nur das

Richtige sein. Fisch, Fleisch und Eier liefern den Proteinanteil, Gemüse die Ballaststoffe

und Vitamine. Auch Kohlenhydrate gehören zur Ernährung. Aber die, die Dir beim

abnehmen helfen. Diese findest Du in Gemüse und Hülsenfrüchten wie Bohnen oder

Erbsen. Selbst Fast-Food passt zu 10 Weeks BodyChange – gegen einen Dönerteller mit

Salat ist nichts einzuwenden.

Die Basis von 10 Weeks BodyChange bilden die Bausteine

Ernährung, Bewegung und Motivation. Was bedeutet das genau?

Die Aufteilung 70% Ernährung, 30% Sport und Bewegung sowie 100% Motivation sind

der Schlüssel für ein neues Körpergefühl. Zunächst ist es wichtig, seine Ernährung

umzustellen. Wenn Du Dich dann auch noch bewegst und Sport machst, purzeln die

Kilos.

Wie hältst Du die Motivation im 10 Weeks BodyChange-

Programm aufrecht?

Da ist viel Psychologie dabei. Wichtig sind Spaß und Abwechslung und ein positives

Feedback – es gibt tolle Rezepte, die wir gemeinsam kochen. Jede Woche machen

wir gemeinsam neue Workouts mit immer neuen Übungen. Wichtig ist auch der

wöchentliche LoadTag. Iss und trinke soviel und was Du möchtest.

Wie baut sich das 10 Weeks BodyChange Fitness-Training auf?

Los geht’s mit der Ernährungsumstellung – weniger Kohlenhydrate, mehr Proteine,

zuckerfreie Getränke. Klingt simpel, ist aber eine echte Herausforderung, die wir

gemeinsam meistern werden. Deshalb verzichten wir in den ersten zwei Wochen

auch auf’s Fitness-Training und konzentrieren uns ganz auf die gesunde und

abwechslungsreiche Ernährung. So geben wir dem Körper Zeit, damit er sich langsam

umstellen kann.

Was ist Dein persönlicher Tipp für Personen, die gerne

abnehmen möchten, sich aber schwer tun zu starten?

Mein Tipp: Einfach loslegen! Das Programm wurde so konzipiert, dass man es ganz

einfach anwenden kann. Es ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, bei der man zum Erfolg

gecoacht wird.

Wie wichtig ist die 10 Weeks BodyChange Facebook Community?

Stell Dir vor es stehen 90.000 Menschen hinter Dir und wollen Erfahrungen und

Rezepte mit Dir austauschen – das ist doch was. Die virtuelle Community bietet für

jeden Teilnehmer zusätzlichen Support, der sehr wichtig ist.

Was hat 10 Weeks BodyChange in Hinblick auf Deine Ernährung

verändert?

Mit 10 Weeks BodyChange habe ich nicht nur 20 Kilogramm abgenommen, mir ist es

auch gelungen den Schalter dauerhaft umzulegen. Seit über zwei Jahren ernähre ich

mich nun bewusst und es geht mir super.

Wie hat sich Dein Leben durch Deinen Abnehmerfolg verändert?

Ich bin glücklicher und zufriedener mit mir und meinem Aussehen. Und ich habe

unglaublich viel Anerkennung von allen Seiten für diese Leistung bekommen. Das

motiviert und gibt mir ein sehr gutes Gefühl.

ÜBER 10 WEEKS BODYCHANGE

10 Weeks BodyChange ist das neue hochwirksame online Ernährungs- und Fitness-Programm. Das Konzept stellt sich zusammen aus gesunder Ernährung,

kurzen Trainingseinheiten und Motivation. Über ihren Online-Zugang zum BodyChange-Portal und jeder Woche neu freigeschalteten Koch- und Fitness-Videos

mit Detlef D! Soost erfahren die Teilnehmer wie sie am effektivsten abnehmen und ihr Gewicht dank Ernährungsumstellung halten.

Alle Infos unter www.10wbc.de und www.facebook.com/10wbc

Fotos: David Cuenca


Die Experten

Kardio

Trainieren wie die Profis

Shane Sutton, hatte als leitender Trainer maßgeblichen Anteil an den Erfolgen des britischen Team

Sky sowie am letztjährigen goldenen olympischen Sommer des britischen Radsports. Hier sind einige

seiner Profitipps, von denen auch Hobbysportler profitieren können.

PDies war ein unglaubliches Jahr für den

britischen Radsport. Dabei war das Ganze vor

gut einem Jahr noch eine ziemliche Baustelle.

Wir analysierten unsere Trainingspläne und kamen zu dem

Schluss, dass wir mit dem Training anziehen müssen. Bei den

Olympischen Spielen in Peking waren wir sehr erfolgreich

gewesen und setzten wahrscheinlich voraus, dass es so

weitergehen würde. Doch nach den europäischen Bahnrad-

Meisterschaften in Apeldoorn 2011 mussten wir Trainer

erkennen, dass das Leistungsniveau nicht akzeptabel war. Wir

mussten die Athleten mehr fordern. Das war unvermeidlich.

Machen wir einen kleinen Zeitsprung in den Sommer 2012. Wie

ich mit Chris Hoys Trainerstab im Londoner Velodrom stand und

seinen überzeugenden Sieg beim Keirin miterleben durfte – das

war einer der Momente meiner Karriere, die ich nie vergessen

werde. So etwas konnte nur Chris bringen – er war beim Läuten

der Glocke fast schon geschlagen und fuhr dann doch noch

an die Spitze. Der Jubel der Zuschauer brachte das Stadion

zum Zittern. Noch nie hatte ich eine so geballte Mischung aus

Gänsehaut und Freudentränen erlebt. Was wir damals Chris Hoy,

Bradley Wiggins und den anderen Athleten mit auf den Weg

gaben, ist für Amateurfahrer ebenso relevant wie für Profis.

L Die Ziele bestimmen

Schau dir zuerst an, worin deine Ziele bestehen. Was

genau möchtest du erreichen? Vielleicht brauchst du ja

30 Minuten mit dem Rad zur Arbeit und möchtest es in

25 Minuten schaffen. Es gibt sicher ein Trainingsprogramm,

mit dem du dieses Ziel erreichen kannst. Wenn das

Ziel feststeht, kannst du an der Lösung arbeiten.

L Konkrete Anforderungen ermitteln

Bradley Wiggins' Ziel war, die Tour de France zu gewinnen. Ich

habe im Jahr 2010 angefangen, richtig mit ihm zu arbeiten – für

seine Verhältnisse ein schwaches Jahr. Als er zum Team Sky

dazustieß, bemerkten wir, dass er nicht gut in Form war.

Wir sahen etwas genauer hin, um herauszufinden, was

für einen Toursieg erforderlich war. Wir richteten unser

Hauptaugenmerk auf die Leistungen, die das Event den

Fahrern abverlangt. Wir wussten: Bradley würde bei dünner

Luft alles geben und mit maximaler Herzfrequenz trainieren

müssen. Wer sich nicht auf genau aufs eigentliche Szenario

vorbereitet, wird in der realen Situation nie bestehen können.

Suttons goldene Regeln

Shane Suttons erfolgreiche Trainingsphilosophie im Kurzüberblick

1

ZIELE BESTIMMEN

Wer nicht weiß, wo er hin

will, weiß auch nicht, wie er

trainieren soll. Es reicht nicht,

einfach nur besser werden

zu wollen. Günstiger sind

Ziele wie: besser werden,

um 30 Kilometer in einer

Stunde zu schaffen.

2

FORTSCHRITTE MITVERFOLGEN

Tagebücher sind nicht nur etwas

für Teenager. Jeder Sportler

muss seine Entwicklungen

schriftlich festhalten. Nur so

bleibt er motiviert, und nur so

kann er erkennen, woran er

noch weiter arbeiten muss.

3

NICHT ABLENKEN LASSEN

Zu Beginn einer Einheit

sollte immer klar sein, was

Trainingsinhalt ist. Bleib

ruhig und konzentriert und

halte dich an den Plan. Dann

sollten die ersten spürbaren

Fortschritte nicht lange

auf sich warten lassen.

L Fortschritte überwachen

Verfolge deine Fortschritte mit. Auch ich mit meinen 55 Jahren

führe immer noch ein Trainingstagebuch, um zu sehen, was ich

jeden Tag geschafft habe. Das erlaubt es mir, immer auf Kurs

zu bleiben – vor allem, wenn ich keinen eigenen Trainer habe.

Wenn ich besser werde, können sich die Belastungsgrenzen

und Trainingsziele verschieben. Es sollte nie zu einfach werden.

L Mit dem Sport anfreunden

Wer einen Marathon laufen will, muss so viel Zeit wie möglich

in seinen Laufschuhen verbringen – das wird dir jeder

Trainer oder ehemalige Marathonläufer sagen. Dasselbe

gilt auch für andere Disziplinen. Verbring so viel Zeit wie

möglich auf deinem Rad. Das Training wird dir dann immer

selbstverständlicher vorkommen, während sich dein Körper

an die Belastung gewöhnt. So wirst du mit der Zeit schneller.

L Nicht ablenken lassen

Nach seinen Erfolgen in Peking war es für Chris Hoy

nicht leicht, denke ich. Er fand überall Anerkennung und

wurde von allen Seiten abgelenkt. Es passierte so viel um

ihn herum, dass er immer abgehetzt fünf Minuten vor

Trainingsstart auftauchte. Das heißt, er war mental gar

nicht vorbereitet, er stand ständig unter Strom. Wenn

man andauernd so abgehetzt ist, entgehen einem die

Details. Wir mussten ihn erst etwas herunterbremsen,

damit er sich wieder voll konzentrieren konnte.

L Anreize liefern

Unser Trainingsprogramm bietet hauptsächlich positive

Anreize. Doch manchmal ist es auch notwendig,

jemanden etwas in den Hintern zu treten – selbst

solchen Größen wie Chris Hoy und Bradley Wiggins.

28/APRIL 2013/mensfitness.de


Die Experten

Motivation

Ein Leben für die Fitness

Der legendäre Boxtrainer Enzo Calzaghe erklärt, warum körperliche Fitness so

wichtig für den Erfolg ist – sowohl im Ring als auch außerhalb.

PEnzo Calzaghe ist der

Vater von Joe

Calzaghe. Enzo hat den

größten britischen

Boxer aller Zeiten schon von

Kindesbeinen an als Trainer begleitet.

Daneben hatte er auch viele andere

aktuelle und ehemalige Weltmeister

unter seinen Fittichen, einschließlich

Nathan Cleverly und Enzo Maccarinelli.

L Kämpfertyp

Ich habe meine Eltern jeden Tag hart

arbeiten sehen. Für meinen Vater war es

jeden Tag wie ein Kampf, einfach nur

über die Runden zu kommen, während

meine Mutter drei Jobs

gleichzeitig hatte. Unter anderem war sie

Leichenwäscherin, was natürlich alles

andere als einfach war. Ich wollte später

einmal nicht so hart meine Brötchen

verdienen müssen. Ich war fest

entschlossen, mich vom Leben nicht

unterkriegen zu lassen.

L Fitness als Lebensinhalt

Ich war mein Leben lang fit. Für mich ist

der Sport das Wichtigste im Leben. Ich

bin mittlerweile 63 Jahre alt, jogge aber

noch überallhin. Wenn ich mir eine Tüte

Chips holen will, jogge ich zum Laden. Ich

will einmal draußen auf der

Straße sterben – nicht bei einer

Seifenoper zuhause vor dem Fernseher.

Ich liebe das Leben, und jeder Tag ist eine

Belohnung für mich. Warum also sollte

ich es aufs Spiel setzen? Wenn ich immer

gesund und fit bleibe, dauert es

hoffentlich ein wenig länger. Dann habe

ich etwas mehr Zeit für mich und meine

Kinder.

L Gutes Vorbild

Als ich begann, Joe zu trainieren, machte

er mir alles nach. Wenn ich also

25 Kilometer lang einen Berg hochlief,

kam er einfach mit. Selbst jetzt würde ich

von Joe oder einem anderen meiner

Kämpfer nichts erwarten, was ich nicht

auch selbst machen würde. Ich bin schon

immer mit gutem Beispiel

vorangegangen, auch im Fitnesscenter.

Daran hat sich bis heute nichts geändert.

L Instinkt

Ich denke, es ist für mich ein Vorteil,

selbst nie ein richtiger Boxer gewesen

zu sein.

So hatte ich die Freiheit, mir aus

anderen Disziplinen Techniken

30/APRIL 2013/mensfitness.de

„Ich bin mittlerweile 63 Jahre alt, jogge aber noch

überallhin. Wenn ich mir eine Tüte Chips holen

will, jogge ich zum Laden. Ich will draußen auf der

Straße sterben – nicht zuhause vor dem Fernseher

bei einer Seifenoper.“

abzuschauen und meinen eigenen Stil

zu kreieren. Schon zu Beginn konnte

Joe seine Hände viel schneller

bewegen als seine Füße. Also habe ich

mir für ihn einen Stil mit schnellen

Schlagfolgen ausgedacht.

Ich dachte mir: Wenn jemand kurz

hintereinander fünf Schläge abgibt,

gehen vielleicht drei davon vorbei.

Doch einer oder zwei treffen ihr Ziel.

Damals beschränkten sich die meisten

Boxer noch auf drei Schläge am Stück.

Viele Leute lachten mich aus und

meinten, es würde nicht funktionieren.

L Fitness für den Sieg

Alle meine Kämpfer sind in großartiger

Verfassung. Anders als in den meisten

anderen Lagern wird bei uns an sieben

Tagen pro Woche trainiert. Als Joe

gegen Jeff Lacy kämpfte, rief jemand

aus Lacys Ecke: „Keine Angst, Jeff. Der

Kerl wird schon noch langsamer.“ Doch

nach fünf oder sechs Runden meinte

Lacy: „Leute, er wird nicht langsamer!“

Dasselbe passierte im Kampf zwischen

Joe und Mikkel Kessler. Nach sechs

Runden meinte Kessler nur: „Was ist

hier los? Der Mann müsste doch

irgendwann einmal nachlassen.

Stattdessen wird er immer schneller!“

Dadurch, dass meine Leute so fit sind,

können sie den ganzen Kampf über

das Tempo forcieren.

L Keine Ausreden

Ausreden fürs Training gibt es nicht.

Das wäre Selbstbetrug. Jeder Mensch

hat am Tag 24 Stunden zur Verfügung.

Wer da nicht eine halbe Stunde Zeit

fürs Training findet, kann es auch

gleich vergessen.

Es ist nicht einmal ein Fitnesscenter

notwendig. Jeder kann zuhause

Liegestütze oder Sit-ups machen oder

die Treppe rauf- und runterlaufen. Ich

selbst schaffe immer noch 400 Sit-ups

zuhause auf dem

Wohnzimmerteppich. Ich lasse mir

keine Ausreden einfallen. Ich bin stolz

auf meine Fitness und neugierig aufs

Leben.

Wie der Vater,

so der Sohn

Mit Joe Calzaghes Trainingsplan

fit für den Ring

1

„Ich habe nie verstanden, wie

manche Leute schon in aller Frühe

laufen können. Ich selbst bin

immer erst um zehn Uhr morgens

rausgegangen, um 30 Minuten

lang Sprints am Hügel zu machen

oder eine Runde zu drehen.“

2

„Danach waren

normalerweise 12 Runden

an der Boxbirne dran, dazu

etwas Arbeit am Schlagsack

und den Schlagpolstern.

„Dazu kamen an den

meisten Tagen um die

200 Liegestütze und Sit-ups.“

3

„In den letzten vier Wochen vor

einem Kampf absolvierte ich

immer 120 Sparring-Runden, um

vom Tempo und der Fitness her

mein Topfniveau zu erreichen.“


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Trainieren mit Erfolgsgarantie:

LES MILLS GRIT SERIES Training & 21-Tage Ernährungsprogramm

Der 2013er Fitnesstrend LES MILLS GRIT SERIES vereint

pure Effizienz, Endorphine und unendliche Motivation in

einem Trainings-Programm. Als 30 Minuten Intervall-Training

ist LES MILLS GRIT SERIES ein zeitgemäßes Format auch für

Vielbeschäftigte. Was ist neu? Die Effizienz eines anspruchsvollen

Kleingruppentrainings, welches das individuelle Coaching und die

Gruppenmotivation in den Mittelpunkt stellt. Über das Training

hinaus, bietet das Programm Trainierenden ein ergänzendes

Ernährungsschema: Die LES MILLS GRIT Diät.

Bei LES MILLS GRIT SERIES geht es darum, bis an seine Grenzen

und noch darüber hinaus zu gehen. In kleinen Gruppen von 7 bis

maximal 15 Trainierenden geht es bei GRIT SERIES richtig zur Sache.

Je nach Zielsetzung, gibt es das Programm in drei verschiedenen Serien:

Strength, Plyo und Cardio.

Wie es funktioniert? Sehr einfach. Vor der Session erklärt der Coach,

was in den nächsten 30 Minuten passieren wird. Die Stimmung ist

freudig erwartend, die Teilnehmer sind konzentriert und aufmerksam. Und

schon geht es los mit mitreißender Musik. Es gibt keine Spur mehr von

Müdigkeit, alle kämpfen. Mit sich und den Minuten, denn jede einzelne

hat es hier in sich. Der Coach feuert an und korrigiert wenn es sein muss.

Phänomenale Endorphin-Ausschüttungen drängen die Anstrengungen

völlig in den Hintergrund. Die Mitstreiter ziehen sich gegenseitig mit,

keiner wird zurückgelassen. Was man jetzt will, ist gemeinsam ans Ziel zu

kommen!

Um den Kalorienkiller – Effekt noch zu optimieren, kommt das Training

mit einem neuen Ernährungsschema: Die „21-Tage-Diät“ zielt darauf ab

dem Körper optimierte Energie für das Training zuzuführen, dabei aber

die Gewicht- und Fettreduzierung effi zient zu unterstützen.

Die GRIT Diät ist 21 Tage kurz, basiert auf einer starken Eiweißzufuhr

in insgesamt 6 Mahlzeiten pro Tag. Proteine, ungesättigte Fette, Gemüse

und ausreichend Flüssigkeit stehen auf dem Programm. Absolut zu

vermeidende Lebensmittel sind Milchprodukte, geröstete oder gesalzene

Nüsse, Getreide, Früchte und Hülsenfrüchte, stärkehaltige Kohlenhydrate

(also auch kein Brot!) und Soja Produkte.

Marcus Müller, Hamburger Personal Coach mit Kampfsport-

Hintergrund und LES MILLS Nationaltrainer erklärt: „Wer abnehmen

möchte, fängt oft an zu joggen. Sich allerdings allein auf Ausdauertraining

zu beschränken, ist ein Fehler. Der erhöhte Kalorienverbrauch dauert nur

während des Lauftrainings an. Sobald man aufhört, werden auch keine

zusätzlichen Kalorien mehr verbraucht. Das ist bei LES MILLS GRIT

SERIES anders. Hier wird die Muskulatur spezifi sch aktiviert und kurzund

mittelfristig der sogenannte Grundumsatz erhöht: Um (neue) Muskeln

anzutreiben braucht der Körper nämlich mehr Kalorien. Im Gegensatz

zum Ausdauertraining hält der Kalorienverbrauch auch nach dem GRIT

Training länger an, man spricht vom Nachbrenneffekt.“

Drei Wochen um den Körper in ein gesünderes Ernährungsschema zu

führen und sich fi t zu trainieren. Sie wollen das auch?

Mehr Informationen zu LES MILLS GRIT SERIES gibt es hier: lesmills.de/grit


Selbstdisziplin

Fehlt dir manchmal der Glaube an den eigenen Erfolg?

MF erklärt dir, wie du dein Leben selbst in die Hand nimmst.

Wer du auch bist und wie hart du

auch trainierst: Es ist gut möglich,

dass dich schlechte Angewohnheiten

ausbremsen. Die gute Nachricht:

Es hindert dich nichts daran,

das Ruder herumzureißen und

dem Erfolg entgegenzusegeln.

Forschungen belegen: Der wichtigste

ausschlaggebende Erfolgsfaktor von

der Bildung über das Einkommen bis

hin zum allgemeinen Lebensglück ist

unsere Willenskraft. Und das Beste ist:

Entschlossenheit lässt sich leichter

lernen, als du vielleicht denkst. So

machst du mehr aus deinem Leben.

Von Joel Snape

SCHRITT EINS

LERN DEINE FEINDE KENNEN

Der erste wichtige Schritt, den Alltag in den Griff zu bekommen, besteht

darin, die zugrundeliegenden Mechanismen zu verstehen. Wenn du

das schaffst, legst du das nötige Fundament für Veränderungen.

GEWOHNHEITEN

Gewohnheiten machen einen großen

Teil unseres Alltags aus. Versuch

nicht, gegen sie zu arbeiten – arbeite

besser mit ihnen. Im Jahr 2006

wurde hierzu an der amerikanischen

Duke University eine Studie

veröffentlicht. Dabei waren

40 Prozent der täglichen

Handlungen das Ergebnis

unterbewusster eingeschliffener

Verhaltensweisen. Was können wir

daraus lernen? Ganz einfach: Wir

verfügen nicht über die notwendigen

mentalen Kapazitäten, uns jedes Mal

neu zu entscheiden. Also sollten wir

die bestehenden Angewohnheiten

in positive Bahnen lenken und

uns die übrige Energie für weitere

Veränderungen aufsparen.

WILLENSKRAFT

In verschiedenen Studien hat

sich herausgestellt, dass der

Mensch keine unbegrenzte

Willenskraft für all seine

Aktivitäten zur Verfügung

hat. Wer sich beispielsweise

schon zum Training im

Fitnesscenter aufraffen muss,

hat später weniger Energie

übrig, um der Einladung zum

Gläschen Bier nach der Arbeit

zu widerstehen. Allerdings

gilt auch: Die Willenskraft

lässt sich fast wie ein Muskel

trainieren. Arbeitest du zum

Beispiel daran, etwas in

deinem Leben umzustellen,

werden die nächsten

Veränderungen leichter fallen.

66: DIE MAGISCHE

SCHNAPSZAHL

Es dauert im Durchschnitt

66 Tage, bis sich eine

neue Verhaltensweise

verselbstständigt und

automatisch abläuft. Zu diesem

Ergebnis kamen Wissenschaftler

des Londoner University College.

Die Mindestdauer lag bei besser

überschaubaren 18 Tagen.

Es hatte keinen nachteiligen

Einfluss, einen Tag lang wieder

in alte Verhaltensmuster

zurückzufallen. Allerdings erwies

es sich als fatal, an den negativen

Einfluss eines versäumten

Tages zu glauben.Hauptgründe,

warum einzelne Testpersonen

„rückfällig“ wurden.


SCHRITT ZWEI

ERSTELLE

EINEN PLAN

VERÄNDERUNGEN

Wie bei vielen anderen Dingen

hilft es auch beim Erlernen

neuer Verhaltensmuster, sich

richtig vorzubereiten. Gehe

folgendermaßen vor:

KONZENTRATION AUF EIN ZIEL

Entscheide dich für die Veränderung, die den

positivsten Einfluss auf dein Leben hat, und

konzentrier dich ganz darauf. Es geht nicht,

gleichzeitig von heute auf morgen öfter

ins Fitnesscenter zu gehen, auf Facebook

zu verzichten und gesünder zu essen. Dies

belegen die Forschungen des Psychologen

BJ Fogg, der zu diesem Thema ein

Buch verfasst hat. Konzentrier dich

einen Monat lang auf deine wichtigste

Aufgabe. Danach kannst du weitere

Herausforderungen dazunehmen.

ERREICHBARE VORGABEN

Versuch nicht gleich, jeden Tag eine Stunde

lang zu trainieren oder dich nur noch von

Fleisch und Gemüse zu ernähren, wenn das

eine zu große Umstellung für deinen Alltag

bedeutet. Du wirst es dann nämlich nicht

schaffen. „Wenn es ums Workout geht, reichen

bereits fünf bis zehn Minuten am Tag,“ so Leo

Babauta, Autor des Buchs „Weniger bringt

mehr“. „Du willst zuhause ausmisten? Dann

nimm dir erst einmal eine Schublade vor,

nicht gleich das ganze Haus.“ Das positive

Feedback beim Erreichen dieser Miniziele

hilft, später größere Aufgaben anzugehen.

POSITIVE ZIELSETZUNG

Wenn wir uns darauf konzentrieren, was

wir nicht machen wollen, kann der Schuss

schnell nach hinten losgehen. Ein einfaches

Beispiel: Wenn ich mich darauf konzentriere,

keinen Kuchen mehr zu essen, kann es

schnell passieren, das ich am Ende sogar

mehr esse. Wissenschaftler der Universität

Utrecht in den Niederlanden empfehlen,

Ziele positiv zu formulieren. Also besser:

„Ich will mehr Eiweiß und Gemüse essen.“

WENN-DANN-SZENARIEN

„Programmier dein Gehirn wie einen

Computer. Dann musst du dich nicht

die ganze Zeit mit der Versuchung

herumschlagen“, so der Rat von Professor

Mark Conner von der britischen University

of Leeds. „Nutze bestimmte Befehle, die das

geplante Verhalten auslösen“, so Conner.

„Sag dir beispielsweise: Wenn ich vor dem

Mittagessen Hunger habe, esse ich einen

Apfel statt eines Schokoriegels.“ Wer so mit

seiner Willenskraft haushaltet, hat mehr

Reserven für seine anderen Ziele übrig.

TEAMWORK

Die Zusammenarbeit mit einem Partner

steigert die Chance, durchzuhalten. Zu

diesem Ergebnis gelangte Conner bei seinen

Forschungen. Er bat Testpersonen darum,

mit und ohne Unterstützung von Freunden

Wenn-dann-Szenarien zu erstellen. Teamwork

steigerte die Erfolgschancen beträchtlich. Im

Fitnesscenter brauchst du ohnehin jemanden,

der dir beim Bankdrücken zur Hand geht.

mensfitness.de/APRIL 2013/33


SCHRITT DREI

DEN SCHALTER UMLEGEN

Die Ursachen unserer schlechtesten

Angewohnheit sitzen tief. Willst du dich ändern,

musst du dafür einen verborgenen Schalter

im Kopf umlegen. So kann es klappen:

NEUE WEGE

Laut des Psychologen David Neal von der amerikanischen

Duke University können Begleiterscheinungen bestimmte

Handlungsweisen auslösen. Sitze ich beispielsweise vor

dem Fernseher auf der Couch, kann es passieren, dass ich

plötzlich Lust auf Süßes bekomme. Oder ich spaziere an

einer Bäckerei vorbei und bilde mir ein, unbedingt einen

Latte macchiato zu brauchen. Neal rät daher dazu, das

Umfeld zu ändern. Nimm eine Zeitlang einen anderen Weg

zur Arbeit oder schau so lang von einem anderen Stuhl

aus fern, bis das Verhaltensmuster durchbrochen ist.

HANDWECHSEL

Du kannst der Tüte Popcorn einfach nicht widerstehen?

Dann lohnt es sich, einfach einmal mit der schwachen Hand

zu essen. Diese Empfehlung stammt von Wissenschaftlern

der amerikanischen University of Southern California.

In einer Studie stellten sie fest: Das Verlangen nach dem

Kinosnack war sogar dann noch vorhanden, wenn das

Popcorn schon alt war – allerdings nur, so lang die Probanden

mit ihrer starke Hand aßen. Dies verstärkte nämlich das

automatische Verhaltensmuster. Ist der Hunger groß genug,

hilft allerdings auch der Wechsel zur ungeübten Hand nicht.

NEUE UMGEBUNG

Die problematischsten Gewohnheiten wie etwa das Rauchen

lassen sich am besten fernab der gewohnten Umgebung ändern.

„Viele Raucher nutzen den Eingang zum Büro, um ihrem Laster

zu frönen. An diesem Ort ist der Drang, zur Zigarette zu greifen,

besonders groß“, so Neal. Langjährige Gewohnheiten lassen sich

daher am besten in fremden Umgebungen ändern – beispielsweise

auf einer Konferenz. Die Umstellung ist dann auch nachhaltiger.

VERSUCHUNGEN WIDERSTEHEN

Im wissenschaftlichen Journal „European Journal Of Social

Psychology“ erschien dazu eine entsprechende Studie. Dabei

führten einfache Fallstricke während einer Diät schneller zum

Scheitern des Projekts als große Versuchungen. Mit anderen

Worten: Der Ausflug auf die Reeperbahn nach Hamburg

ist zwar suboptimal. Doch die wirkliche Gefahr lauert im

Bierchen nach der Arbeit. Da heißt es standhaft bleiben.

SCHRITT VIER

PROGRAMM STARTEN

Du hast jetzt alle Vorbereitungen getroffen und bist bereit für den ersten

Tag der Umgewöhnung. So solltest du das Projekt angehen:

ERFOLGSGEFÜHLE

Denk am besten nicht daran, wie

schlecht du dich fühlst, wenn

du wieder in die alten Muster

zurückfällst. Konzentrier dich

stattdessen darauf, wie stolz du

sein wirst, wenn du dich nicht

aus der Bahn werfen lässt. An der

amerikanischen USC Marshall School

of Business wurde hierzu eine Studie

durchgeführt. Ein Teil der Probanden

sollte sich dabei auf das Erfolgsgefühl

nach dem Erreichen des Diätziels

konzentrieren. Diese Testpersonen

wiesen ein deutlich geringeres

Verlangen nach Kuchen auf.

ABGABE VON

VERANTWORTUNG

Eine Abhandlung im

wissenschaftlichen Journal

„Psychological And Personality

Science“ zeigte, dass sich

Partner in ihrer Selbstkontrolle

gegenseitig bestärken können.

Die Teilnehmer stellten fest, dass

sie dabei Verantwortung für die

Selbstdisziplin ein Stück weit an

den Partner abgeben konnten. Hat

deine Freundin mehr Disziplin als

du? Dann lass sie entscheiden, wo

es zum Abendessen hingeht.

KLEINE HÄPPCHEN

Es gibt zahlreiche Studien zum

Konsumverhalten – von der

Chipsdose bis hin zur Handykarte. Sie

alle kommen zum selben Ergebnis: Je

kleiner die Einheiten, umso leichter

tut sich der Mensch mit der Einteilung.

Die dahinter stehende Theorie: Jede

kleine Unterbrechung – selbst das

Öffnen einer Chipspackung – kann im

Gehirn einen Entscheidungsprozess

auslösen. Also: am besten das

Bargeld in 5-Euro-Scheine wechseln

und keine Maßkrüge mehr zum

Biertrinken verwenden.

EINE FRAGE DER EHRE

Der Mechanismus wird auch in der

Verhaltenspsychologie genutzt: Teil

deinen Freunden deine Absichten

mit und bitte sie, dir zu helfen. Der

amerikanische Ökonom Dean Karlan

entschloss sich beispielsweise dazu,

17 Kilo abzunehmen. Als Ansporn

sagte er einem Freund, er würde im

Falle des Scheiterns auf seinen halben

Jahresverdienst verzichten. Er hat

mittlerweile die Seite stickk.com

gegründet. Dort können die Nutzer

automatisch Geld für wohltätige

Zwecke spenden, wenn sie ihre Ziele

erreichen oder nicht erreichen.

34/DECEMBER 34/APRIL2013/mensfitness.de

2012/mensfitness.co.uk


VERÄNDERUNGEN

SCHRITT FÜNF

DURCHHALTEN

Du bist auf dem richtigen Weg. Nutze diese fünf

Sofortmaßnahmen, um deine Willenskraft zu stärken, damit

die ganze harte Arbeit am Ende nicht umsonst war.

GANDHI ALS VORBILD

Forscher der amerikanischen University

of Georgia untersuchten bei einem

Versuch freiwillige Testpersonen.

Sie sollten sich Menschen mit guter

Selbstkontrolle vorstellen oder

ansehen. Die Probanden schafften

es, dadurch ihr eigenes Verhalten

besser zu kontrollieren. Ein weiteres

Ergebnis der Studie: Wurde nur

ganz kurz (10 Millisekunden lang)

der Name eines Menschen mit

schlechter Selbstkontrolle angezeigt,

hatte dies den gegenteiligen Effekt.

Das Fazit: Umgib dich mit positiven

Vorbildern, und lösch den Charlie-

Sheen-Bildschirmschoner.

VERSCHRÄNKTE ARME

Im „European Journal Of Social

Psychology“ veröffentlichte

Experimente legen nahe: Einfaches

Überkreuzen der Arme kann

bei bestimmten Aufgaben das

Durchhaltevermögen fördern. Dies

wurde bei freiwilligen Testpersonen

beobachtet, die an nicht lösbaren

Anagrammen arbeiteten. In anderen

Studien hatten angriffslustige Gesten

wie das Ballen der Fäuste und sogar

das Anspannen der Wadenmuskulatur

einen ähnlichen Effekt.

ÜBERSCHÄTZUNG VON

VERSUCHUNGEN

Das Überschätzen der Kalorienzahl

in Keksen oder der voraussichtlichen

Dauer einer Party hilft, standhaft

zu bleiben. Zu diesem Schluss

kamen Wissenschaftler der

amerikanischen University of Texas

bei ihren Untersuchungen. Wurden

die Testpersonen zuvor an ihre Ziele

erinnert, stieg zudem die Tendenz,

die Versuchung zu überschätzen.

SNACKS IM NEUEN KONTEXT

Im „European Journal Of Social

Psychology“ wurde von Testpersonen

berichtet, die sich Schokolade

in ungewöhnlichen oder neuen

Zusammenhängen vorstellen sollten.

Der Heißhunger der Testteilnehmer

auf Schokolade sank im Anschluss.

Pflaster einfach mit den Dominosteinen

die Hauptstraße – dann wird dir

der Appetit schon vergehen.

HARTE FAKTEN

Triffst du bei der Änderung deiner

Verhaltensweisen auf eine Reihe

kräftezehrender Hindernisse, solltest

du einfach an deine Steuererklärung

denken. Laut einer Untersuchung am

amerikanischen Bates College kann

dir das helfen, besser durchzuhalten.

Die Theorie besagt, dass die kalten,

harten Fakten die bevorstehende

Aufgabe machbarer erscheinen lassen.

BLICK IN DIE ZUKUNFT

Wenn jemand seinen Gelüsten

nachgibt, will er damit oft seine

Stimmung verbessern. Das fanden

Wissenschaftler der University of

Chicago heraus. Impulsive Menschen

glauben oft, sich nur auf diese Art

selbst aufheitern zu können. Das ist

aber falsch. „Wer sich unglücklich fühlt,

sollte sich Gründe dafür überlegen,

warum diese Gefühle nicht ewig

andauern werden“, so Aparna A.

Labroo, die für die Untersuchung

mitverantwortlich war. Manchmal

hilft es auch, die Situation einfach

durchzustehen. Der Vollrausch auf

jeden Fall ändert gar nichts an der Lage.

AUFSCHUB

Für die Psychologin Nicole Mead ist

das Hinauszögern von Begierden

die ultimative Lösung gegen die

Schlemmerei. Durch das Verschieben

werden die Gelüste zeitweilig

überbrückt. Ist das große Verlangen

einmal abgeebbt, ist das Risiko

gering, dass es einen zu einem

späteren Zeitpunkt überwältigt.

Stell dir selbst in Aussicht, „heute

irgendwann“ eine Pizza zu essen.

Dann ist die Chance groß, dass du

es am Ende ganz bleiben lässt.

SCHRITT SECHS

AUF KURS

BLEIBEN

Es ist fast geschafft. Du

musst jetzt einfach nur

weiter in die richtige

Richtung laufen.

KEINE

SELBSTÜBERSCHÄTZUNG

Du hältst dich für einen Giganten

mit eisernem Willen? Dann steigt

das Risiko, dass du irgendwann

doch wieder zum Krapfen greifst.

In mehreren Studien hat sich

gezeigt, dass Selbstüberschätzung

anfällig dafür macht, sich unnötigen

Versuchungen auszusetzen. Doch es

geht schneller, als du glaubst, wieder

in alte Verhaltensmuster abzugleiten.

Spiel nicht den Supermann, sondern

bleib einfach den Verlockungen fern.

SELBSTBESTIMMTES

VERHALTEN

Sag dir nicht immer wieder

„Das darf ich nicht!“

Das ist laut „Journal Of Consumer

Research“ kontraproduktiv. Besser

ist ein entschlossenes „Das will

ich nicht!“ Im Magazin wird ein

Test vorgestellt, bei dem

die Konsumenten mit letzterer Aussage

Versuchungen leichter widerstehen

konnten. Das liegt wahrscheinlich daran,

dass dieser Satz Entschlossenheit

statt Entsagung vermittelt.

ERFOLG AUS

EIGENER KRAFT

Es ist nur schwer möglich, auf lieb

gewonnene Gewohnheiten zu

verzichten. Du kannst aber den

Fokus dessen verschieben, was du

gern machst. Abwertung, Verzicht

oder die Willenskraft sind nicht von

Dauer. Am Ende fallen wir doch

immer wieder in unsere gewohnten

Verhaltensmuster zurück. Wir sollten

also eher darauf achten, gesunde

Gewohnheiten zu pflegen.

mensfitness.de/APRIL 2013/35


Usain Bolt

36/APRIL 2013/mensfitness.de


LOCKERER

SPRINT

Er ist der schnellste Mann der Welt – aber läuft bei Usain Bolt wirklich

alles so locker-flockig, wie es nach außen hin den Anschein hat?

MF hat sich mit ihm unterhalten, um genau das herauszufinden.

Von Thomas Unsworth, Joel Snape

Er ist schnell. Er ist stark. Er ist explosiv. Und er ist cool. Mit

den ersten drei Eigenschaften hat sich Usain Bolt den Titel

als erfolgreichster Sprinter aller Zeiten verdient. Doch erst

seine Coolness hat ihn so beliebt gemacht. Während der

Olympischen Spiele in London hätte Bolt viele Gründe gehabt, zu

verkrampfen: sein Fehlstart bei der Weltmeisterschaft 2011, die jüngsten

Erfolge und sportlichen Kampfansagen seines Teamkollegen Yohan

Blake, der in der beliebtesten Disziplin der Spiele vorherrschende

Druck der Öffentlichkeit oder seine Rolle als Botschafter der

Leichtathletik, der dem Sport wieder zum Aufschwung verholfen hat.


Bolt lief im 100-Meter-

Finale bei den Spielen

in Peking 2008 der

Konkurrenz davon.

Doch trotz allem erlebten die Zuschauer

in London wieder den Mann, der mit

den Maskottchen tanzt, mit den Frauen

des schwedischen Handballteams

unterwegs ist, an der Startlinie für

die Kameras posiert und sich eine

Kamera klaut, um Schnappschüsse

seines Konkurrenten Blake zu machen.

Zwischendurch fand er dann auch noch

die Zeit, drei Goldmedaillen zu gewinnen,

wodurch er seinen Erfolg aus Peking

2008 wiederholte. Dadurch bestätigte

er seinen Status als Sprinterlegende.

Als Schmankerl gab er natürlich auch

noch den „Mobot“ als Siegergeste.

Und dabei sah alles so schön locker

aus. Aber war es das wirklich?

„Jeder hat seine eigene Art, sich aufs

Rennen vorzubereiten. Meine Methode

war schon immer das Herumflachsen“, so

Bolt beim MF-Interview in Kingston nur

drei Wochen nach seinem historischen

zweiten dreifachen Medaillenerfolg.

„Manche Athleten sind sehr ernst und

hochkonzentriert. Ich dagegen bin

immer sehr relaxt. Ich scherze gern mit

den anderen Läufern. Ich liebe meinen

Sport. Sollte ich jemals ohne Lächeln im

Gesicht auf der Bahn erscheinen, wüsste

ich, dass es an der Zeit ist, aufzuhören.“

Wir wollten wissen, ob Bolt wirklich

so entspannt ist, wie er sich gibt. „Ja,

klar. Es bringt doch nichts, sich groß

Sorgen zu machen. Warum sollte ich

zwei Wochen vor einem großen Rennen

das große Zittern bekommen? Das

macht mich dann auch nicht mehr

fitter oder schneller. Ich kann mich nur

so gut wie möglich vorbereiten und

dann entspannt ins Rennen gehen.

38/APRIL 2013/mensfitness.de

„Am Tag vor einem großen Rennen

würde ich eigentlich lieber ein paar

Freunde besuchen oder mich mit

Videospielen beschäftigen. Wenn du nur

so dasitzt und dir alles durch den Kopf

gehen lässt, verkrampfst du. Entspannung

ist der Schlüssel zu einem gesunden

Leben und zum Erfolg im Sport.“

Gerüchteküche

Natürlich muss Bolt in den Wochen und

Monaten vor seinen großen Auftritten

genauso hart an sich arbeiten wie jeder

andere Elitesprinter, bevor er sich der Welt

so superentspannt präsentieren kann.

Es gibt da beispielsweise die Gerüchte

über seine Ernährung. Laut Bolt wird hier

jedoch inzwischen maßlos übertrieben.

„Wenn ich in einem Interview

sage, dass ich zwischendurch auch

mal gern zu Burger King gehe oder

Chicken Nuggets esse, denkt jeder

gleich, ich würde das täglich machen“,

meint Bolt. „Manche Sportler lehnen

Junkfood von vornherein ab.

Ich möchte aber nicht komplett

drauf verzichten. Wenn ich etwas mag,

dann esse ich es auch – aber natürlich

nicht jeden Tag. Ich habe mittlerweile

meinen eigenen Koch. Der Mann ist

spitze. Bohnen, Reis und Süßkartoffeln

sind die Hauptbestandteile meiner

Ernährung. Also sind 95 Prozent meiner

Lebensmittel gut und gesund. Es ist

nur so, dass sich Chicken Nuggets in

der Schlagzeile besser machen.“

Auch Bolts Training ist ebenso

intensiv wie das eines jeden anderen

Sprinters. Er lief zwar bereits als

Sechzehnjähriger die 200 Meter

in 19,93 Sekunden. Doch erst nach

jahrelanger Arbeit unter dem berühmten

jamaikanischen Sprinttrainer Glen Mills

hatte er sein volles Potenzial erreicht.

„Vom biomechanischen Standpunkt aus

war seine Körperhaltung nicht ideal fürs

Sprinten“, wie Mills 2008 den Reportern

der jamaikanischen Tageszeitung

„Gleaner“ verriet. „Sein Kopf war zu weit

hinten, und auch die Schultern befanden

sich hinter dem Körperschwerpunkt.

Dadurch hatte er zu wenig Bodenkontakt

und zog die Schritte zu sehr in die Länge.

„Nach einer eingehenden Analyse

haben wir festgestellt, dass seine Halteund

Stützmuskulatur sehr schwach

ausgebildet war. Daran mussten wir

intensiv arbeiten. Als wir durch die

Kräftigung bestimmte Zielvorgaben

erreicht hatten, konnten wir uns

seiner Sprinthaltung widmen.“

Mills und Bolt arbeiteten mit

plyometrischen Übungen und

Medizinbällen an den Schwächen.

So konnte der spätere Champion

im Sprint besser die Position halten,

„Sollte ich jemals ohne Lächeln im

Gesicht auf der Bahn erscheinen,

wäre es Zeit, aufzuhören.“

die Mills von ihm forderte. Den

jamaikanischen Rekord über 200 Meter

brach er 2007 mit 19,75 Sekunden. In

jener Saison zeigte er durchgehend

bessere Leistungen als je zuvor.

Ruhetag

Nachdem Bolt zwei Wettkampfperioden

lang daran gearbeitet hatte, seine

Schrittlänge zu verkürzen und dadurch

seinen Laufstil zu verbessern, war die

Arbeit aber noch lange nicht vorüber. „Ich

trainiere sechs Tage die Woche“, berichtet

Bolt MF gegenüber. „Es ist wichtig,

einen Tag freizuhaben. Ein normaler

Trainingstag geht über etwa drei

Stunden. Dazu kommt etwa eine Stunde

Gewichtstraining im Fitness-Studio.“

Bolt braucht immer noch weniger

Schritte als jeder andere Elitesprinter, um

die Rennen hinter sich zu bringen: Für

die 100 Meter in London benötigte er

beispielsweise 41 Schritte – Blake und der

amerikanische Bronzemedaillengewinner

Justin Gatlin setzten über die Distanz den

Fuß jeweils 46 und 42,5 Mal am Boden

auf. Durch die Feineinstellungen an der

Technik steigerte er sein Tempo und

senkte die ungewollte Bremswirkung

zu lang gezogener Schritte. Zusammen

mit Bolts dreifachem Gold und den

Silbermedaillen Blakes hat Mill mit

seinen Athleten insgesamt schon

über 100 internationale Medaillen

gewonnen. Bolt weiß das zu schätzen.

„Glen Mills ist der beste Trainer, den

man sich vorstellen kann“, sagt er. „Wenn

ich zum Beispiel mit Yohan herumalbere,

rückt er uns den Kopf wieder gerade.

Aber um ehrlich zu sein, ist eigentlich


UsaIN BOLT

Talent allein reichte nicht aus

– Bolt musste hart an sich arbeiten,

um seine Technik zu

perfektionieren.

Glen normalerweise derjenige, der die

anderen zum Lachen bringt. Ganz gleich,

was deine Ziele sind: Du musst dich in

deinem Leben mit positiv eingestellten

Leuten umgeben. Ich kann nur so

erfolgreich sein, weil er an mich glaubt

und mich unterstützt. Als die Leute zu mir

kamen und meinten, meine besten Zeiten

seien vorüber, sagte er nur: „Ich glaube

an dich. Und das solltest du auch tun.“

Enges Feld

Bolt hat in den letzten vier Jahren die

Konkurrenz dominiert. Dabei ist schnell

vergessen, dass er erst 14 Tage vor den

Spielen in Peking darüber in Kenntnis

gesetzt worden war, dass er über die

100 Meter antreten würde. Der enge

Kampf um die Plätze belegt, wie populär

dieser Sport in dem kleinen Land mit

seiner Bevölkerung von weniger als

drei Millionen Einwohnern ist. „Die

meisten wissen wahrscheinlich gar nicht,

dass das Sprinten der jamaikanische

Nationalsport ist“, sagt Bolt.

„Die besten Fußballer kommen aus

Europa und Südamerika, und die besten

Basketballer aus den USA. Das liegt

daran, dass dies dort Nationalsportarten

sind und die Kinder schon in jungen

Jahren anfangen. Doch wir Jamaikaner

haben auch etwas im Blut, das uns einen

kleinen Vorsprung gibt. Wir sind die

geborenen Sprinter – unsere Körper sind

einfach dafür gemacht. Langstrecken

gehören nicht zu unseren Stärken.“

Die Wissenschaftler streiten sich

darüber, ob das wirklich so stimmt. Nicht

zu verleugnen ist hingegen die Popularität

dieser Disziplin in Jamaika. Schon bei

den Landesmeisterschaften der Schulen

(im Land als „Champs“ bezeichnet)

füllen die Zuschauer die 30.000 Sitze

des Nationalstadions in Kingston. Die

Konkurrenz ist hart, die Auswahl an

Talenten schier unerschöpflich und die

Zuschauermasse unüberhörbar – die

perfekte Vorbereitung für die 16-jährigen

Sprinter auf die internationale Bühne.

Bolt besucht die „Champs“ immer

noch regelmäßig. Er sieht das als

Verpflichtung, die er als Vorbild für die

Jugend hat. „Ich möchte ein Botschafter

des Sprintsports sein“, erklärt er. „Manche

Kinder würden gerne Tore schießen wie

Cristiano Ronaldo oder Körbe werfen wie

LeBron James. Wenn ich durch meine

Leistungen mehr Leute dazu ermutigen

kann, mit dem Sprinten anzufangen, ist

das eine tolle Sache für unseren Sport.“

Blick in die Zukunft

Was hat Bolt in seiner Karriere noch vor?

Ist etwas an den Gerüchten dran, dass er

bei den Olympischen Spielen in Rio im

Jahr 2016 versuchen will, im Weitsprung

seine Medaillensammlung zu erweitern?

„Ich denke darüber nach, ja“, sagt

Bolt. „Ich werde meine Entscheidung

in den nächsten paar Monaten treffen.

Das ist meiner Meinung nach eine

Disziplin, bei der ich sehr erfolgreich

sein könnte. Mein Trainer denkt auch,

dass die 400 Meter eine echte Option

für mich wären. Es gibt da noch einige

Sachen zu klären, aber sicher ist: Wenn

ich fit bin, werde ich in Rio antreten.“

Trotz all seiner aktuellen Erfolge

ist für ihn die Motivation kein Problem.

„Ich habe sechs Goldmedaillen, habe

aber immer noch Lust auf mehr“, so

sein Kommentar dazu. „Es gibt noch

Vieles, was mich anspornt. Ich werde in

den nächsten Monaten sehen, worauf

ich mich konzentrieren will, aber ich

habe noch Einiges vor – sowohl im

Sport als auch in anderen Bereichen.

„Ich würde mir nur zu gern selbst

beweisen, dass ich auch beim Weitsprung

oder über die 400 Meter der Beste sein

kann. Doch ich habe auch Projekte in

anderen Bereichen. Ich liebe die Musik

und würde gern mein eigenes Label

gründen, um mit den großen Stars der

Musikwelt zusammenzuarbeiten.“

Seinen ersten Song „Faster Than

Lightning“ kannst du dir auf YouTube

„Es gibt immer noch Vieles, was mich

anspornt. Ich habe noch Einiges vor – sowohl

im Sport als auch in anderen Bereichen.“

anhören, um dir selbst ein Urteil zu bilden.

Bevor er zu neuen Ufern aufbricht, hat Bolt

noch die atemberaubende Gelegenheit,

die 100 Meter in einer Rekordzeit zu laufen,

die jahrzehntelang Bestand haben wird.

Keine Reue

Wir wollten wissen, ob er es bereut,

nicht schon einen Rekord aufgestellt

zu haben – indem er beispielsweise

darauf verzichtet hätte, sich in Peking im

Zieleinlauf selbst auf die Brust zu klopfen.

„Wenn ich so auf meine bisherige

Karriere zurückblicke, muss ich sagen: Ich

bereue nichts!“, erklärt Bolt. „Sicher gibt es

da Rennen, in denen ich noch schneller

hätte laufen können. Aber ich wollte vor

allem zur Sprintlegende werden, und

in London habe ich das geschafft. Vor

den Spielen in Großbritannien hatte ich

meine Probleme damit, als Leichtathletik-

Legende bezeichnet zu werden. Ich selbst

hielt mich nämlich noch nicht dafür. Doch

mittlerweile akzeptiere ich diesen Status.“

Uns interessierte, ob er immer noch

die 9,4 Sekunden knacken will. „Das war

schon immer eines meiner Ziele. Für

mich ist dies das Maximum, was der

Mensch erreichen kann. Ganz gleich,

welche Verbesserungen es beim Training

oder in der Technik noch geben mag –

9,4 Sekunden sind die schnellste

Zeit, die ein Mensch laufen kann.

Wenn jemand eine Zeit von

9,2 Sekunden sehen will, muss er dafür

auf einem anderen Planeten suchen.

Ich will die 9,4 noch erreichen.“

RENNEN WIE BOLT

1

„Wenn du in deiner Disziplin schneller werden willst,

setz das Gewichtstraining richtig ein“, rät Bolt. „Es

bringt nichts, die ganze Zeit Gewichte zu stemmen.

Dadurch wird nur dein Oberkörper zu schwer. Du musst

genug trainieren, um Muskeln aufzubauen – ohne so

viel Masse zu gewinnen, dass deine Geschwindigkeit

darunter leidet.“ Konzentrier dich auf niedrige

Wiederholungszahlen – weniger als fünf pro Satz. So

kannst du Power aufbauen, ohne zu stark zuzulegen.

Du bist nicht so groß wie Bolt, hast nicht so viele schnelle Muskelfasern, geschweige

denn denselben Charme wie unser Champion? Du kannst aber an dir arbeiten.

2

Bolts erste Erfahrungen bei den jamaikanischen „Champs“

haben ihm geholfen, mit Druck zurechtzukommen.

Andersherum betrachtet ist es nicht möglich, gleich

beim ersten Wettkampf seine beste Leistung abzurufen.

Je früher jemand damit anfängt, Wettkampferfahrung

zu sammeln, umso besser ist er auf größere Auftritte

vorbereitet – selbst, wenn es sich nur um einen

10-Kilometer-Lauf oder ein lokales Rennen handelt.

3

„Wer hart trainiert, muss seine Flexibilität im Auge

behalten“, so Bolt. „Wenn ich den Körper an seine

Grenzen bringe, ohne an meiner Flexibilität zu arbeiten,

sind Probleme vorprogrammiert. Such dir Übungen zur

Flexibilisierung, die zu dir und deiner Sportart passen.

Und denk dran, sie jeden Tag durchzuführen. Du kannst

dabei sogar Musik hören oder fernsehen – Hauptsache,

du absolvierst die Übungen.“

mensfitness.de/APRIL 2013/39


DIE PERFEKTE

formEL

Auf dem Markt der Ergänzungsmittel gibt es eine verwirrendes Ansamlung an

Pillen, Pülverchen und Proteinshakes. Welche davon sind wirklich notwendig?

Die Antwort: Das hängt von den Trainingszielen, der Erfahrung des Sportlers

und der Intensität der Einheiten ab. Die MF-Experten haben für dich eine

Übersicht zusammengestellt.

Von Joel Snape

40/APRIL 2013/mensfitness.de


ERGÄNZUNGSMITTEL

ZIELE

Diese Symbole

helfen dir bei der

Orientierung

Muskelaufbau

Fettabbau

Energie

Gesundheit

Regeneration

Entspannung

mensfitness.de/APRIL 2012341


ERGÄNZUNGSMITTEL

Für… ANFÄNGER

Dies sind die Grundlagen, die in keiner Ernährung fehlen sollten – ganz gleich, ob jemand ernsthaft Sport betreibt oder nicht.

VitAmiN D

FiSCHÖL

mOLKEPROtEiN

muLtiVitAmiN

Beschreibung Sonnenersatz

Beschreibung Rundumschutz

Beschreibung Muskelnahrung

Beschreibung Notfall-Präparat

Wirkung Normalerweise bezieht der

Mensch sein Vitamin D übers Sonnenlicht.

Der durchschnittliche Bürohengst

bekommt aber davon nicht genug ab. Im

Sommer reichen 20 Minuten an der Sonne.

Doch im Winter ist es oft unmöglich,

ausreichend natürliche Energie zu tanken.

„Der Vitamin-D-Mangel ist ein

weitverbreitetes Übel. Er führt dazu, dass

der Mensch weniger Kraft zur Verfügung

hat und mehr Fett einlagert“, so der Kraftund

Konditionstrainer Joe Lightfoot.

„Daneben wird eine mangelnde Zufuhr an

Vitamin D auch mit Krankheiten wie

Diabetes und Depressionen in

Zusammenhang gebracht. Das Defizit lässt

sich sehr einfach und günstig

ausgleichen.“

Einnahme Vitamin D gibt es in

Tablettenform oder als Mundspray. Laut

Experten genügt eine relativ geringe Dosis

von 3.000 IE am Tag. Diese Menge hat sich

in mehreren Studien als sicher erwiesen.

Da das Vitamin fettlöslich ist, sollte es

zusammen mit einer Mahlzeit

eingenommen werden.

Wirkung „Omega-3-Fettsäuren sind

ganz wesentlich für die gesunde

Ernährung. Die Nahrungsergänzung

hilft, das Verhältnis von Omega-3- zu

Omega-6-Fettsäuren auszubalancieren.

Die moderne Ernährung erhält viel

zu viel Omega-6“, sagt Lightfoot.

„Vor allem hat sich auch gezeigt,

dass Ergänzungsmittel mit Fischöl

den Körperfettanteil senken und

Entzündungsreaktionen vorbeugen.“

Außerdem geht die Wissenschaft davon

aus, dass das Fischöl noch weitere

Vorteile mit sich bringt. Hierzu gehören:

Ein Anstieg des Serotoninanteils, eine

verbesserte Konzentrationen beim

Sport, eine geringere Stressreaktion

sowie eine verbesserte Widerstandskraft

gegen Krankheiten, einschließlich

Morbus Crohn und einiger Krebsarten.

Einnahme Ein Löffel zu

den Mahlzeiten. Die meisten

öffentlichen Stellen empfehlen ein bis

vier Gramm pro Tag – je nachdem,

wie viel ölhaltigen Fisch der Betreffende

im Normallfall bereits zu sich nimmt.

Wirkung Der einfachste Zusatzstoff zur

Sportlerernährung ist gleichzeitig auch

der wahrscheinlich effektivste.

„Nach dem Workout ist es unverzichtbar,

die Glykogenreserven der Muskeln

wieder aufzufüllen. Und das beste Mittel

hierfür ist hochwertiges Molkeprotein“,

so Thomas Eastham, Trainer bei Fitness

First. Wer nicht trainiert, sollte über die

Ernährung ausreichende Mengen des

Eiweißes zu sich nehmen – oder

entsprechende Ergänzungsmittel nutzen.

Einnahme „In den ersten 15 Minuten

nach Trainingsende sehnen sich

die Muskelzellen nach Nährstoffen.

Der Shake sollte also noch vor dem

Stretching getrunken werden“, so

Eastham. Manche Ernährungsexperten

empfehlen auch einen Eiweißkick vor

dem Training oder direkt nach dem

Aufstehen. Im Idealfall kommt die Zufuhr

über die Ernährung, doch auch der

Shake ist eine vernünftige Variante.

Wirkung Multivitaminpräparate sollten

nicht als Ausgleich einer ungesunden

Ernährung genutzt werden.

Sie können aber helfen, die Lücken eines

ansonsten soliden Ernährungsplans

zu schließen. „Vitaminmangel

kann Stimmungsschwankungen,

Depressionen, Lethargie und

Erschöpfungserscheinungen nach sich

ziehen“, so der Personal Trainer Sean

McPhillips. „Multivitaminpräparate

können dich über Wasser halten und

dafür sorgen, dass du deine Ziele nicht

aus den Augen verlierst.“ Es gibt auch

ausreichend Belege dafür, dass der

Vitamincocktail nach einem harten

Workout bei der Regeneration hilft.

Einnahme „Bei diesem Ergänzungsmittel

ist es das richtige Timing wichtig“,

erklärt McPhillips. „Es ist sinnvoll, das

Präparat vor der Mahlzeit mit einem Glas

Wasser aufzunehmen. Das unterstützt

die Aufnahme der Mikronährstoffe.“

42/APRIL 2013/mensfitness.de


Für… SPORTLER AuF MITTL

Steigt langsam der Ehrgeiz beim Training? Dann solltest du darauf achten, die Nährstoffzufuhr auf die Intensität deiner

Einheiten abzustimmen.

KASEIN

ZINK

MAgNESIuM

BCAAS

Beschreibung Muskelpräparat für die Nacht

Beschreibung Immunstoff

Beschreibung Mineralstoff für die Nacht

Beschreibung Muskelpille

Wirkung Die Wahrscheinlichkeit ist hoch,

dass du bereits ausreichend Kasein zu dir

nimmst. Schließlich bestehen 80 Prozent

der Kuhmilch aus diesem Nährstoff.

„Kasein gehört zu den langsam

verdaulichen Proteinen“, so McPhillips.

„Daher eignet es sich nicht besonders gut

zur Einnahme direkt nach dem

Fitnesscenter, wenn die Muskeln einen

sofortigen Eiweißkick brauchen. Kasein

hat im Vergleich zu anderen Proteinen ein

herausragendes Aminosäure-Profil. Will

heißen: Es ist hervorragend zum

Muskelaufbau geeignet.“

Einnahme „Ich empfehle die einfache

Zufuhr über den Shake“, meint McPhillips.

„Es lässt sich mit Milch oder Wasser

mischen. Wenn du Milch verwendest,

solltest du nicht an Flüssigkeit sparen, um

es richtig zu verdünnen. Da das Kasein

vom Körper nur langsam aufgenommen

wird, solltest du es am besten vor dem

Schlafengehen aufnehmen, damit die

Muskeln über Nacht wachsen können.“

Wirkung Der Körper braucht Zink, um

gesund und immun gegen

Krankheitserreger zu bleiben. „Der

Hauptgrund, warum Zink zusätzlich

zugeführt werden sollte: Der

menschliche Körper kann es nicht

speichern“, erklärt McPhillips.

Einnahme „Die empfohlene Tagesdosis

für erwachsene Männer liegt bei elf

Milligramm.

Mehr als 40 Milligramm pro Tag solltest

du nicht zu dir nehmen“, rät McPhillips.

„Die gleichzeitige Zufuhr von Kaffee

oder Lebensmitteln mit Phytinsäure wie

etwa Vollkornprodukte solltest du

vermeiden. Dies kann nämlich die Zinkaufnahme

durch den Körper blockieren.

Am meisten bringt dir das

Spurenelement, wenn du es in Form

tierischer Proteine zu dir nimmst. Diese

fördern nämlich die Aufnahme.“

Wirkung „Das Magnesium wird in allen

Organen gebraucht, vor allem im Herz,

den Muskeln und den Nieren“, sagt

McPhillips. „Ein Defizit dieses

lebensnotwendigen Mineralstoffs kann

zu Ängsten, Schlafstörungen und

Reizbarkeit führen. Daneben hilft das

Magnesium dem Herz, seinen normalen

Rhythmus beizubehalten. Auch zur

Energieproduktion des Körpers trägt es

bei.“

Einnahme „Halte dich an das empfohlene

Maximum von 350 Milligramm pro Tag“,

rät McPhillips. „Auf leeren Magen können

Magnesium-Ergänzungsmittel zu

Durchfall und Magenverstimmungen

führen. Es ist also am besten, vorher eine

Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit zu sich

zu nehmen.“ Eine Alternative ist die

Variante als Spray oder Badezusatz –

einige Studien weisen darauf hin, dass es

auch über die Haut relativ einfach

aufgenommen werden kann.

Wirkung „Die verzweigtkettigen

Aminosäuren sind die besten

Zusatzstoffe während des Workouts. Sie

sorgen nämlich für eine

konstante Proteinzufuhr zu den

Muskeln“, wie uns Eastham erklärt.

„Dadurch unterstützen sie

erwiesenermaßen das

Muskelwachstum, indem sie dem

Muskelabbau während des Trainings

vorbeugen.“

Einnahme Hier gehen die Meinungen

auseinander. Eastham geht

folgendermaßen vor: „Je nach

Trainingsprogramm nehme ich

persönlich zehn bis 25 Gramm zu mir.“

Andere Trainer empfehlen höhere

Dosen – bis zu zwei Gramm zwischen

den Sätzen eines langen Workouts.

BCAAs können auch den Muskelverlust

während des periodischen Fastens

reduzieren.

44/APRIL 2013/mensfitness.de


ERGÄNZUNGSMITTEL

EREM NIVEAU

DIE KÜR

Du brauchst einen zusätzlichen

Energieschub? Bei den

folgenden Stoffen handelt es

sich um Ergänzungsmittel, die

nicht absolut notwendig sind,

dich aber trotzdem bei deinen

Zielen unterstützen können.

GRÜNER TEE

Dies ist einer der besten natürlichen Stoffe

zum Fettabbau, die es gibt. Eine Tasse

grüner Tee statt der üblichen Tasse Kaffee

dreimal am Tag kann dem Stoffwechsel

richtig auf die Sprünge helfen. Außerdem

deuten Studien darauf hin, dass diese

Teesorte helfen kann, die unterschiedlichsten

Krankheiten von Herzproblemen bis

hin zum Alzheimer abzuwenden.

WÄRMEBILDENDE MITTEL

Diese Mischungen aus Kräutern und

Stimulanzien können die Körpertemperatur

steigern und somit zur Fettverbrennung

beitragen. Es empfiehlt sich aber, sie nur über

kürzere Perioden anzuwenden. Außerdem

solltest du sie vor 14:00 Uhr einnehmen,

damit sie nicht die Nachtruhe stören.

TESTOSTERONSTEIGERNDE

MITTELDie Testosteronkonzentration

lässt sich am besten durch gesunden Schlaf,

Fleisch, intelligentes Training und viel Sex auf

einem gesunden Niveau halten. Allerdings

gibt es auch vielversprechende Studien, bei

denen D-Asparaginsäure eingesetzt wurde.

Versuch es mit einer Dosis von drei Gramm.

BETA-ALANINEs gibt einige

Forschungen, die darauf hinweisen, dass

dieser Stoff die Ansammlung von Milchsäure

in den Muskeln reduziert. Gleichzeitig

soll das Mittel die Karnosinproduktion

des Körpers ankurbeln und es somit

ermöglichen, länger hart zu trainieren.

KREATIN

L-CARNITIN

HCL

GLUTAMIN

Beschreibung Notfall-Treibstoff

Wirkung Der Körper wandelt laut

McPhillips das Kreatin zu ATP um,

welches für sämtliche

Muskelbewegungen benötigt wird. „Bei

schweren Workouts mit hoher Intensität

ist ein ausreichender Vorrat unerlässlich,

um den Muskeln die benötigte Energie

bereitzustellen.“ Anders gesagt: Mit

Kreatin kannst du länger und schwerer

trainieren.

Einnahme „Mit zwei bis zehn Gramm

nach dem Workout lassen sich die

verlorengegangenen Reserven wieder

auffüllen. Du kannst die Dosis auch

halbieren. Dann nimmst du die Hälfte vor

dem Workout und die andere danach ein“,

so McPhillips' Rat. „Es gibt mehrere

Belege dafür, dass die gleichzeitige

Einnahme von Glukose dem Körper beim

Aufbau der Reserven hilft. Daher ist es

sinnvoll, in den Shake nach dem Workout

Kohlenhydrate mit hineinzumischen.“

Außerdem solltest du ausreichend

Wasser zu dir nehmen, um einer

Dehydrierung vorzubauen. Als

hygroskopischer Stoff zieht Kreatin

nämlich Flüssigkeit in die Muskeln.

Beschreibung Fettkiller

Wirkung Wer beim Workout

Fett verbrennen will,

muss zuerst einmal die Reserven

mobilisieren. „Die chemische

Zusammensetzung L-Carnitin ist für

den Transport von Fettsäuren in die

Mitochondrien, die zellulären Kraftwerke

des Körpers, verantwortlich“, meint

der Ernährungsexperte Ben Coomber.

Dadurch verbraucht der Körper Fett

statt Glykogen als Energiequelle.

Einnahme Vor dem Workout.

Coomber gibt die folgende Richtlinie

vor: „Eine Dosis von 500 Milligramm

sollte reichen, um die maximale Menge

an Fett als Treibstoff fürs Workout

freizusetzen. „Besonders hilfreich

ist der Stoff bei Einheiten während

der Fastenzeit oder in Verbindung

mit einer kohlenhydratarmen

Ernährung, wenn der Fettstoffwechsel

bereits auf Hochtouren läuft.“

Beschreibung Diäthelfer

Wirkung HCL (Chlorwasserstoffsäure) stellt

sicher, dass der Körper auch einen Nutzen

aus den ganzen gesunden Lebensmitteln

zieht, die du aufnimmst. Coomber erklärt die

Zusammenhänge: „Werden die Nährstoffe im

Magen und Darm nicht richtig verdaut und

abgebaut, sind unter Umständen auch die

ganzen anderen Ergänzungsmittel und

gesunden Lebensmittel wirkungslos. Der

Körper kann sie dann nämlich unter

Umständen gar nicht richtig aufnehmen. Die

Säure HCL ist verantwortlich für die

Verdauung und den Abbau der Nährstoffe im

Magen. Wer sich also down fühlt, sollte seine

HCL-Reserven wieder füllen.“

Einnahme Um zu sehen, ob dir HCL etwas

bringen kann, versuche es mit Coombers

einfachem Test: „Nimm zu jeder Mahlzeit

eine Tablette ein. Erhöhe bei jeder Mahlzeit

die Dosis um eine Tablette, bis du ein leichtes

Brennen im Brustraum spürst. Senke dann

die Konzentration wieder um eine Einheit.

Halte diese Dosierung drei Wochen lang auf

konstantem Niveau. Überschreitest du in

deinem Experiment die Grenze von drei

Tabletten, brauchst du eine volle Dosis HCL.“

Beschreibung Beruhigungsmittel für

Magen und Darm

Wirkung Dieses Ergänzungsmittel

empfiehlt Coomber erst Sportlern der

mittleren Fitness-Stufe, weil es eigentlich

bereits im Körper vorhanden ist.

„Wer Magen- und Darmprobleme

hat oder hart trainiert, kann vom

Glutamin stark profitieren. Das gilt

vor allem für den Ausdauersport.“

Einnahme Es gibt je nach Trainingsplan

unterschiedliche Optionen. „Zehn Gramm

des Präparats auf leeren Magen vor dem

Frühstück helfen bei Beschwerden oder

Störungen im Verdauungstrakt“, erläutert

Coomber. „Die Zufuhr derselben Menge

nach dem Workout füllt indes die

Reserven auf. Wer sich kohlenhydratarm

ernährt, kann dem Körper außerdem mit

einer Dosis von 30 Gramm das Auffüllen

der Glykogenreserven erleichtern.“

mensfitness.de/APRIL 201345


ERGÄNZUNGSMITTEL

Für…

FORTGESCHRITTENE

Du planst deine Workouts und Regenerationsphasen

ganz genau? Dann solltest bei den Ergänzungsmitteln

genauso akribisch arbeiten.

ADAPTOGENE

INDISCHES BASILIKUM

Beschreibung Olympisches

Geheimrezept

Wirkung „Die medizinischen Vorzüge

der Adaptogene werden schon seit

längerer Zeit durch Sportler aus dem

Osten genutzt. Das russische

Gewichtheberteam setzt sie schon seit

Jahrzehnten ein“, wie wir von Coomber

erfahren. „Zu den heutzutage am

meisten verbreiteten Mitteln zählen

asiatischer Ginseng, Yohimbe,

Astragalus, Reishi-Pilze und Rosenwurz.

Alle Adaptogene haben dieselbe

Wirkung: Sie helfen dem Körper, sich an

den Stress zu gewöhnen.“

Einnahme In harten Trainingsphasen,

bei der Wettkampfvorbereitung oder

in sonstigen stressigen Situationen

können Adaptogene dem

Abbaustoffwechsel der Muskulatur

entgegenwirken. Halte dich dabei an

die Dosierungsangaben auf der

Flasche.

PHOSPHATIDYLSERIN

Beschreibung Wirkstoff zum

Stressausgleich

Wirkung „Beim indischen Basilikum

handelt es sich um ein Kraut, das die

Konzentration des Stresshormons

Kortisol und die Funktion der

Neurotransmitter ausbalanciert“, so

Coomber. „Die möglichen Einsatzgebiete

sind vielfältig, da dieses Mittel zu

den Adaptogenen zählt. Doch am

meisten Anwendung findet es bei

der Bewältigung von Alltagsstress.

Viele Menschen stehen im Alltag

unter starkem Druck. Es kann also

nicht schaden, mit ein paar nützlichen

Kräutern für Ausgleich zu sorgen.“

Einnahme Nimm jeden Tag zwischen

300 und 2.000 Milligramm ein,

vorzugsweise in einer schönen warmen

Tasse Tee.

LEUZIN

Beschreibung Kortisolkiller

Wirkung „Bei intensivem Training

besteht immer die Gefahr, dass der

Körper mit Stress reagiert“, erklärt

Coomber. „Dabei schüttet er große

Mengen des Stresshormons Kortisol aus.

Phosphatidylserin wirkt dem

entgegen. Mit dem Mittel ist es möglich,

den Regenerationsprozess zu

beschleunigen, dem Muskelkater aus

dem Weg zu gehen und das allgemeine

Wohlbefinden zu verbessern. Der

Gegenspieler des Kortisols ist das

Testosteron. Viel Stress bedeutet

gleichteilig auch wenig Testosteron. In

erster Linie kann dieses Ergänzungsmittel

also dazu beitragen, dass du dich durch

Stress-Situationen im Sport und im Alltag

nicht so leicht aus der Bahn werfen lässt.“

Einnahme Coomber empfiehlt die

folgende Dosierung: „Wenn du hart

trainierst und häufig großem Stress

ausgesetzt bist, nimm nach dem Training

oder abends 800 Milligramm

Phosphatidylserin ein.“

Beschreibung Muskelelixir

Wirkung Coomber stellt uns dieses Mittel

vor: „Leuzin kann die Insulinproduktion

und die

Muskeleiweiß-Synthese stimulieren.

Dadurch fördert es den Muskelaufbau. Es

liegen inzwischen eindeutige

wissenschaftliche Belege für den Nutzen

entsprechender Ergänzungsmittel vor –

sowohl für den Gebrauch im Training

als auch danach. Die Konzentration in

Molkeprotein ist mit elf Prozent sehr hoch

– einer der Gründe, warum diese

Eiweißart nach dem Workout so gut

wirkt.“

Einnahme Fünf Gramm nach dem

Training und zwischen den Mahlzeiten

können laut Coomber den anabolen

(muskelaufbauenden) Effekt zugeführter

Nahrungsmittel steigern. Das gilt vor

allem für den Verzehr von Eiweißquellen

mit wenig Leuzin, die für sich genommen

die Muskeleiweiß-Synthese nicht maximal

anregen können. „Fortgeschrittene, die

sich maximale Zuwächse wünschen, sind

beim Leuzin an der richtigen Adresse.“

46/APRIL 2013/mensfitness.de


SchwARzeNeggeR

ARNOLD

Die steirische Eiche kehrt zu ihren Wurzeln zurück:

Actionstreifen und Fitnesstraining. MF hat mit der

Bodybuilding-Legende gesprochen.

Von Joel Snape, Ben Ince

mensfitness.de /47


Arnold Schwarzenegger’s Leben

gehört vielleicht zu den größten

Erfolgsstorys aller Zeiten. Er hat

als Bodybuilder den Mr. Olympia

gewonnen, sich in Hollywood als

weltweit größter Kassenschlager

einen Namen gemacht und war ganz

nebenbei auch noch Gouverneur

des bevölkerungsreichsten

amerikanischen Staates. Was er

auch anpackt – es wird ein Erfolg. Schaffen konnte er das nur,

indem er sich immer wieder selbst neu erfand. Er passt sich an

jede Situation an und ist bereit, mit dem zu arbeiten, was er hat.

Es ist daher keine große Überraschung, dass er sein Arsenal an

Trainingsgeräten wieder um eine neue Waffe erweitert hat.

„Es hat mir in London Spaß gemacht, weil man dort

überall die Boris Bikes findet“, meint er. Auf den Drahteseln

mit der Barclays-Werbung sieht er ein wenig aus wie

ein Riese. „Ich habe die ganze Zeit Radtouren gemacht

und mir dabei die Stadt angeschaut. Das war wirklich

unterhaltsam. Für mich war der Sport schon immer ein

fester Teil des Lebens. Ich bin praktisch süchtig danach.

Ich habe den Drang, jeden Tag etwas zu machen.“

Es gibt noch einen weiteren Grund dafür, warum er

wieder trainiert. Nachdem die Politik in Schwarzeneggers

Leben wieder in den Hintergrund gerückt ist, hat er zu

seinen Wurzeln als Actionheld zurückgefunden. So schlüpfte

er etwa in „The Expendables 2“ wieder in seine Rolle als

Trench. Es ist ganz offensichtlich, dass es Schwarzenegger

genießt, wieder vor der Kamera zu stehen. „Am einen Tag

bist du noch Entscheidungsträger eines ganzen Staates,

und am nächsten triffst du dich wieder mit Van Damme,

Sly [Stallone] und all den anderen Jungs am Set, um einen

Schusswechsel zu drehen“, sagt er. „Das war wirklich ein

interessantes Projekt. Als Sly mich gefragt hat, ob ich

mitmischen will, habe ich mich wirklich gefreut. Ich war froh,

endlich mal wieder so richtig die Fetzen fliegen zu lassen.“

ALTE SCHULE

Andererseits hat Schwarzenegger während der letzten vier

Jahrzehnte nie wirklich aufgehört, die Fetzen fliegen zu

lassen. Der Sohn sehr strenger Eltern wurde in einem kleinen

österreichischen Dorf geboren. Seine erste Kurzhantel nahm er

im Alter von 14 Jahren in die Hände. Ein Jahr später begann er,

sich für Psychologie zu interessieren – um an seiner Willenskraft

zu arbeiten, wie er uns erklärt. Auf der Wettkampfbühne tauchte

er bereits im Alter von 17 Jahren auf. „Ich kann mich noch

genau die Zeit erinnern, als ich etwa 14 oder 15 Jahre alt war.

Damals entwickelte ich ein großes Interesse fürs Krafttraining

und die Athletik“, erzählt Schwarzenegger. „Mein Idol war Reg

Park – ein britischer Bodybuilder, der schon in jungen Jahren

den Mr. Universum gewonnen hatte und in Hercules-Filmen

mitspielte. Ich las alles über Park und trainierte genau wie er.

Ich sagte mir immer wieder: ‚Wenn er es geschafft hat, dann

kann ich es auch.‘ Er war mein Vorbild. Er kannte den Weg

zum Erfolg. Er wusste, wie man trainiert und Meisterschaffen

gewinnt, wie man zum Mr. Universum und zum Filmstar wird. Ich

entschloss mich dazu, genau denselben Weg einzuschlagen.“

In seiner Anfangszeit nahm er sowohl an Powerlifting-

Wettbewerben als auch an Bodybuilding-Vergleichen

statt. Für jemanden, dessen Hauptaugenmerk auf dem

Körperbau lag, konnte er beeindruckende Gewichte

stemmen. Diese Erfahrung hat ihm bei all seinen späteren

Vorhaben geholfen, wie Schwarzenegger unterstreicht.

„Du kannst im Leben nicht überall Erfolg haben. Der

Sport zeigt dir, wie du wieder aufstehst, wenn du hingefallen

bist“, erklärt er. „Ich weiß noch, wie ich beim Bankdrücken

versuchte, 227 Kilo zu stemmen. Ich scheiterte immer

wieder an diesem Gewicht – bis zu den Deutschen

Meisterschaften im Powerlifting. Da hat es geklappt. Beim

Sport lernst du, nie aufzugeben. Die wichtigsten Erfahrungen

meines Lebens habe ich beim Sport gemacht.“

Mit 18 ging der damals bereits kräftige Österreicher zum

Militär, um seinen Wehrdienst abzuleisten. Nach knapp einen

Jahr Dienstzeit schlich er sich von seinem Standort weg,

um an einem Bodybuilding-Wettbewerb teilzunehmen. Er

gewann den ersten Preis, musste dafür aber eine Woche im

Militärgefängnis verbringen. Mit 20 Jahren hatte er seinen

ersten Mr. Universum gewonnen. Das war seine Fahrkarte

nach Amerika, seine Eintrittskarte zum Mr. Olympia und

gleichzeitig der Startschuss zu seiner Filmkarriere. Der Rest

von „Hercules In New York“ über „Das Phantom-Kommando“

bis hin zu „Batman & Robin“ ist Hollywood-Geschichte.

EINSTIEG IN DIE POLITIK

Danach kam die Zeit als „Gouvernator“. Seine Kandidatur

als Gouverneur von Kalifornien gab er in der Abendshow

des berühmten amerikanischen Talkmasters Jay Lenno

bekannt. Schwarzenegger meinte, er habe sich am

selben Tag erst zur Teilnahme entschieden. Mit einem

knappen Vorsprung übernahm er 2003 das Amt als

ranghöchster Politiker des Bundesstaates. Sein Salär von

gut 150.000 Euro wies er gleich am Anfang zurück.

Er war ein Gouverneur voller Widersprüche. Nachdem

er die demokratische Opposition als „mädchenhafte

Memmen“ hingestellt hatte, ernannte er die Demokratin

Susan Kennedy zu seiner Stabschefin. Danach erwarb

„Ich nutze noch dieselben Übungen wie

schon vor 50 Jahren – und sie funktionieren

immer noch. Allerdings ziehe ich jetzt die

Curls vor und mache meinen Kniebeugen

erst am Ende.“

48/APRIL 2013 / mensfitness.de


v WAS ARNOLD UNS LEHRT

Schwarzenegger

v Erst die Schwachstellen trainieren

Als die Steirische Eiche seine Bodybuilder-Karriere

begann, hatte er schwache Waden und bestand darauf, auf

Fotos immer im Wasser zu stehen. Er ging das Problem

sofort an, schnitt seine Jogginghose ab, sodass jeder seine

Beine sehen konnte und arbeitete an ihnen in seinen

Trainingseinheiten zuerst. Wo auch immer Ihre

Schwachstellen sind, machen Sie diese zu Ihrer Priorität.

er ein Humvee (ein geländegängiges militärisches

Mehrzweckfahrzeug mit Allradantrieb). Wenig später

ließ er es auf Wasserstoffantrieb umrüsten und

versprach, sich für den Umweltschutz einzusetzen.

Es lief für ihn nicht alles rund. So unterstützte er

2008 den amerikanischen Präsidentschaftskandidaten

John McCain, der anschließend die Wahl verlor und

2010 nicht zur Wiederwahl antrat. Ein bürgerlicher

Überwachungsausschuss nahm ihn in die Liste der elf

schlechtesten Gouverneure des Jahres 2007 auf.

Doch jetzt ist Schwarzenegger wieder da – wie er es uns

in vielen seiner Filmrollen versprochen hat. Man könnte auch

sagen, er ist wieder da, wo er hingehört. Mit einer dicken Waffe

in der Hand sieht er einfach glaubwürdiger aus als in der Rolle

des abgedrehten eisigen Mr. Freeze in „Batman & Robin“.

Dass die Chemie zwischen den Schauspielern in „The

Expendables“ stimmt, ist nicht zu übersehen. Hier fliegen dem

Zuschauer die Sprüche nur so um die Ohren. Am Set herrschte

laut Schwarzenegger genau die Art freundschaftlicher

Wettkampf, die man sich beim Aufeinandertreffen von

einem Dutzend der größten Actionstars erwartet.

„Einer half dem anderen, wir forderten uns aber auch

ständig gegenseitig heraus“, berichtet er. „Ich denke, wenn du

seit deiner Jugend versuchst, nach ganz oben zu kommen,

musst du auch einen gesunden Wettkampfgeist entwickeln.

Denn je mehr Niederlagen du einstecken musst, umso härter

tust du dir. Es ging bei uns ständig darum, wer die am besten

ausdefinierten Muskeln, den besten Körper, den geringsten

Körperfettanteil und die größte Wumme hat – oder wer in

seiner Rolle die meisten Gegner umbringt, wer seine Feinde

am stilvollsten abgeschlachtet und so weiter und so fort.“

Schwarzenegger

gewann sieben Mal

den Mr. Olympia.

v Mit Freunden trainieren

In jeder Szene des bahnbrechenden Dokumentarfilms

Pumping Iron aus 1977 ist Schwarzenegger von genauso

gigantischen Männern umgeben, die ihn ermahnen, noch

eine weitere Übung, Satz oder Wiederholung zu schaffen.

Im Gegensatz dazu trainiert sein Rivale Lou Ferrigno mit

einigen schweren Typen und seinem Vater. Probieren Sie

mal ein Training nach dem Motto „erst ich, dann du“.

Beladen Sie eine EZ-Bar mit Gewichten, machen Sie so

viele Wiederholungen wie möglich und geben Sie die

Stange weiter an einen Partner. Wiederholen Sie solange,

bis jeder von Ihnen nur noch einzelne Runden schafft.

v Schwer heben

„Die Grundlage von Bodybuilding ist der Aufbau von

Muskelmasse durch das Heben schwerer Gewichte“, sagt

Schwarzenegger in seinem Buch The Education Of A

Bodybuilder, das 1977 erschien. Er konzentrierte sich die

meiste Zeit auf Training mit hohem Volumen und vielen

Wiederholungen, aber zwei Mal die Woche waren es

gekoppelte Übungen mit wenigen Übungen und sehr

schweren Gewichten. Heben Sie schwer und Sie werden

Erfolge ernten.

v Auf die Muskeln konzentrieren

„Gewichte sind nur ein Mittel zum Zweck“, sagt

Schwarzenegger. „Beim Gewichtstraining geht es darum,

wie gut man seine Muskeln zusammenzieht.“ Er betont,

dass er sich bei jeder beliebigen Übung voll auf die

Muskeln konzentriert, die er damit trainiert - und Studien

haben belegt, dass ein gebündelter Kraftaufwand die

Aktivierung der Nerven in bestimmten Muskelgruppen

erhöhen kann. Konzentrieren Sie sich auf das „Gefühl“ in

den Muskeln, die Sie gerade trainieren, und schauen Sie

ihnen beim Wachsen zu.

mensfitness.de /49


Schwarzenegger

Schwarzenegger hat dazu

beigetragen, dass Venice Beach

in Kalifornien zum

Bodybuilding-Mekka wurde.

COMEBACK GEDANKEN

Es sieht so aus, als wäre Schwarzenegger fitter als noch zu seinen

Gouverneurszeiten. Vielleicht hat ihn auch die Anwesenheit

Stallones, Dolph Lundgrens und

des ehemaligen amerikanischen

Footballstars Terry Crews dazu

getrieben, wieder richtig in Form zu

kommen. „Sich fit zu halten wird mit

dem Alter zweifelsohne schwerer. Der

Stoffwechsel wird langsamer, und

die Muskeln reagieren nicht mehr

so wie früher. Wenn du Action- oder

Kampfszenen drehst, brauchst du

außerdem länger, um dich zu erholen. Aber was

soll's? Es ist meine Leidenschaft, die Arbeit macht

einen Heidenspaß, und ich werde dafür bezahlt.“

Was Schwarzenegger wohl als Nächstes

vorhat? Der Name des berühmten Schauspielers

wird mit den verschiedensten Projekten in

Verbindung gebracht: von Fortsetzungen

der Filme „Predator“ und „Running Man“

bis zu einer animierten Reihe namens „The

Governator“ unter der Federführung Stan Lees.

Darin soll Schwarzenegger eine Mischung

aus Politiker und Actionhelden spielen, der

von einer unterirdischen Basis aus agiert.

Zunächst steht jedoch erst einmal

ein weiteres gemeinsames Projekt mit

Stallone an, der Blockbuster „The Tomb“,

der von einem Gefängnisausbruch

v VERSAGEN, UM ZU SIEGEN

DU WILLST ARME WIE ARNOLD HABEN? DANN MUSST DU LERNEN, BIS ZUM MUSKELVERSAGEN ZU TRAINIEREN. SO FUNKTIONIERT'S:

v Bankdrücken: umgekehrte 10er-

Pyramide

Hierfür brauchst du einen

Trainingspartner. Leg ein Gewicht auf,

mit dem du eine Wiederholung schaffst.

Press das Gewicht nach oben, dann

nimm so viel von der Stange herunter,

dass du zwei Wiederholungen packst.

Arbeite dich auf die Art bis auf zehn

Wiederholungen vor. An diesem Punkt

sollte die Armmuskulatur richtig brennen.

v Schulterpressen: Hanteltour

Trainiere mit einem relativ schweren Paar

Kurzhanteln bis zum Muskelversagen.

Leg die Gewichte ab, schüttelt die

„Es ging bei uns während der Dreharbeiten

zu „The Expendables“ ständig darum, wer

die am besten ausdefinierten Muskeln, den

besten Körper und die größte Wumme hat.“

Arme aus und mach dasselbe mit dem

nächsten Paar. Arbeite dich so durch den

ganzen Hantelständer. Zum Abkühlen

kannst du am Ende alle Gewichte

wieder schön sauber aufräumen.

v Bizeps-Curls: 3 mal 7

Mach sieben Teilwiederholungen des

klassischen Kurzhantel-Curls (von der

unteren Position bis in die Waagrechte).

Führ danach sieben Teilwiederholungen

von der Waagerechten bis zur oberen

Position aus. Schließ die Übung dann mit

sieben Wiederholungen über das gesamte

Bewegungsausmaß hinweg ab. Vorsicht:

Es ist gut möglich, dass du am Ende für den

handelt. Auch mit Stallone verbindet Schwarzenegger eine

freundschaftliche Rivalität, die bis in die 1980er zurückgeht.

„Ich denke, Sly geht seit jeher viel wissenschaftlicher ans

Training heran“, so Schwarzenegger.

„Er war immer an den neuesten

Methoden, Ergebnissen und Studien

interessiert. Ich dagegen bin eher ein

Sportler der alten Schule – ich verlasse

mich auf meine Wiederholungen,

die ich jeden Tag eine Stunde lang

absolviere. Dabei nutze ich noch

dieselben Übungen wie schon vor

50 Jahren – und sie funktionieren

immer noch. Allerdings ziehe ich jetzt die Curls vor

und mache meinen Kniebeugen erst am Ende.“

Das Comeback ist beschlossene Sache. Es

gehen bereits Gerüchte zu weiteren „Terminator“-

Folgen um. Außerdem heißt es, Schwarzenegger

übernehme eine Rolle beim ersten amerikanischen

Streifen des koreanischen Regisseurs Kim Jee.

Dabei soll er einen Kleinstadt-Sheriff spielen, der in

ein Drogengeschäft hineingerät. Schwarzenegger

hat eine unglaubliche Karriere hinter sich. Doch

seiner Meinung nach kommt es vor allem auf

die Einstellung und nicht die Muskeln an.

„Ganz gleich, was dein Ziel im Leben ist – du

musst eine Vision haben. Du musst dein Ziel vor

Augen sehen, daran glauben und es verfolgen“, so

sein Credo. „Ohne Ziele und Visionen bist du nichts.

Es sind die beiden wichtigsten Dinge im Leben.“

Eiweißshake einen Strohhalm brauchst.

v Zugabe

Diese Methode kannst du vom Curl

bis zum Klimmzug bei allen Übungen

anwenden. Beim Bankdrücken solltest

du aber darauf verzichten. Hier ist die

Verletzungsgefahr zu groß. Absolvier so

viele Wiederholungen wie möglich und

ruh dich im Anschluss ein paar Sekunden

lang aus, ohne jedoch dabei das Gewicht

abzulegen oder die Stange loszulassen.

Mach dann noch zwei Wiederholungen

mehr, leg eine weitere Pause ein, und ring

dir am Ende eine letzte Wiederholung ab.

Danach darfst du zusammenbrechen.

50/APRIL 2013 / mensfitness.de


SCHWARZENEGGER

Grüße aus

Los Angeles

ARNOLD

SCHWARZENEGGER

GOES AMERICA

In seiner Biographie „Total Recall“ beschreibt Arnold

Schwarzenegger unter anderem, wie er in Kaliforniens

berühmter Film-Metropole Los Angeles Fuß zu fassen

versuchte. Wie seine ersten Eindrücke des berühmten Gold’s

Gym waren, wie er seinen Körper modellierte und welche

weiteren Abenteuer auf den Österreicher warteten, könnt ihr

in folgenden Auszügen aus seinem abwechslungsreichen

Buch nachlesen.

mensfitness.de /51


Von meiner Ankunft 1968 in Los Angeles gibt

es ein Foto. Ich bin einundzwanzig Jahre

alt, trage eine zerknitterte braune Hose,

klobige Schuhe und ein billiges Hemd. Ich

habe eine abgewetzte Plastiktüte mit ein

paar Sachen in der Hand und warte an der

Gepäckausgabe auf meine Sporttasche,

in der sich mein restlicher Besitz befindet.

Ich sehe aus wie ein Flüchtling, ich kann

nur ein paar Sätze Englisch und habe

kein Geld – aber auf meinem Gesicht liegt ein breites Grinsen…

Als ich nach Amerika kam, war ich wie ein Rohdiamant mit

hundert Karat. Alle staunten und sahen mich bewundernd an. Aber

ich war noch ungeschliffen und für eine Ausstellung noch nicht

bereit, zumindest nicht gemessen an amerikanischen Maßstäben.

Einen Körper aufzubauen, der absolute Weltklasse hat, dauert

normalerweise mindestens zehn Jahre, und ich trainierte erst seit

sechs Jahren. Aber ich machte schnell Fortschritte und war stark,

daher sagten die Leute: »Schau dir den Jungen an. Wie massig

er ist. Ist das nicht unglaublich? Also, für mich hat er das größte

Potenzial.« Meine Siege in Europa hatte ich nicht nur aufgrund

meiner körperlichen Vorzüge gewonnen, sondern auch, weil

ich vielversprechend wirkte und den Mut hatte, früh bei einem

Wettkampf anzutreten. Doch auf mich wartete noch viel Arbeit.

Vom Gold’s Gym, dem Mekka des amerikanischen

Bodybuilding, war ich zunächst enttäuscht. Jahrelang hatte

ich Weiders Bodybuilding-Magazine verschlungen, ohne zu

erkennen, dass dort alles viel größer präsentiert wurde, als es

tatsächlich war. Ich sah mir die Fotos berühmter Bodybuilder an,

die im Gold’s trainierten, und stellte mir einen riesigen Sportklub

mit Basketballplätzen und Schwimmbädern vor, mit Räumen

für Fitness, Gewichtheben, Kraftdreikampf und Kampfsport.

Ähnlich wie die riesigen Klubs von heute. Aber dann war alles

sehr einfach und primitiv, ein einziger Raum mit Zementfußboden

und zwei Etagen, etwa halb so groß wie ein Basketballfeld, mit

unverputzten Wänden aus Betonblöcken und Oberlichtern

an der Decke. Die Ausstattung war allerdings sehr interessant,

außerdem sah ich großartige Kraftdreikämpfer und Bodybuilder

bei der Arbeit mit beeindruckenden Gewichten. Die Atmosphäre

stimmte also. Außerdem lag das Studio nur zwei Straßen vom

Strand entfernt. Als ich zum ersten Training ins Studio kam,

begrüßten mich alle, umarmten mich und gaben mir zu verstehen,

wie sehr sie sich freuten, dass ich jetzt einer von ihnen war.

Viele Champions im Bodybuilding trainierten im Vince’s im

San Fernando Valley ganz in der Nähe meiner ersten Wohnung –

beispielweise Larry Scott, der den Spitznamen »The Legend« trug

und 1965 und 1966 den Titel des Mister Olympia gewonnen hatte.

Im Vince’s gab es Teppichboden und viele schöne Geräte, aber

das Studio war nicht fürs Krafttraining gedacht – Übungen wie

Kniebeugen mit Langhantel, Bankdrücken und Schrägbankdrücken

galten als altmodisch, weil sie angeblich aus der Zeit der

Schwerathleten stammten und ungeeignet waren, den Körper zu

modellieren. Im Gold’s gab es eine ganz andere Szene. Es ging rau

zu, hier trainierten die Monster – Olympiasieger im Kugelstoßen,

Profiwrestler, Bodybuilding-Champions und Kraftakrobaten, die auf

der Straße auftraten. Fast niemand trug Sportkleidung. Die meisten

trainierten in Jeans und Karohemden, Trägershirts, Unterhemden

oder Sweatshirts. Der Fußboden im Studio war nackter Estrich,

dafür gab es Plattformen fürs Gewichtheben, wo man problemlos

500 Kilo fallen lassen konnte, ohne dass sich jemand beschwerte.

"Im Gold’s gab es eine ganz

andere Szene. Es ging rau zu, hier

trainierten die Monster "

Gold’s Gym ähnelte mehr den Studios, wie ich sie kannte.

Joe Gold war der gute Geist des Studios. Fast jedes Gerät im

Studio war von Joe entworfen worden. Hier war nichts filigran.

Alles, was Joe baute, war groß und schwer und funktionierte.

Joe Weiders Frau Betty

und ich posierten für

seine Zeitschriften oft

zusammen am Strand.

Die Verkaufsmasche

lautete schlicht: Wer

Muskeln hat, kann sich

am Strand die schönsten

Mädchen aussuchen.

Beispielsweise konnte man an seinem Rudergerät mit Seilzug die

Fußrasten so einstellen, dass man den unteren Teil des Latissimus

trainieren konnte, ohne das Gefühl zu haben, gleich vom Sitz

geschleudert zu werden. Manchmal erfand Joe auch ganz neue

Geräte, zum Beispiel eins für Donkey Raises – Wadenheben im

Stehen. Diese Übung war für mich sehr wichtig, weil meine Waden

im Vergleich zum übrigen Körper von Natur aus dünn waren und

nur schlecht Muskelmasse bildeten. Für Donkey Raises stellte man

sich normalerweise mit den Fußballen auf eine Stange oder ein

Brett und hielt Mittelfuß und Ferse in der Schwebe. Dann beugte

man die Hüften um neunzig Grad nach vorn und stützte die Arme

auf einer Stange auf. Nun bekam man wie ein Maultier ein oder

zwei Trainingspartner auf den Rücken gesetzt und bewegte mit

dieser Last die Waden auf und ab. Mit Joes Gerät brauchte man

keine Reiter mehr. Man packte das gewünschte Gewicht drauf,

beugte den Oberkörper wie üblich im rechten Winkel und löste

die Sperre. Mit den 300 Kilo oder einem anderen Gewicht über

sich konnte man dann die Waden trainieren. Das Gold’s wurde

schnell mein zweites Zuhause, dort fühlte ich mich richtig wohl.

Um das Land möglichst schnell kennenzulernen, hatte ich es

mir zur Regel gemacht, nur mit Amerikanerinnen auszugehen.

Ich wollte nicht mit Mädchen zusammen sein, die Deutsch

konnten. Außerdem meldete ich mich bald nach meiner Ankunft

zu einem Englischkurs am Santa Monica Community College

an. Ich wollte so schnell wie möglich in der Lage sein, Zeitungen

52/APRIL 2013 / mensfitness.de


Schwarzenegger

Nach meiner Ankunft in Kalifornien posierte ich für Joe Weiders Bodybuilding Magazine am sogenannten Muscle Rock in den

Bergen bei Malibu. Bodybuilder lassen sich gerne davor fotografieren, weil die Muskeln vor den fernen Bergen größer wirken.

Fotos: © Art Zeller; © Stefan Amsüss

mensfitness.de /53


Die erste Bizepspose bei

meinem ersten Bodybuilding-

Wettkampf im Alter von

16 Jahren im Steirer Hof in

Graz. Bodybuilding war

damals noch so unbekannt,

dass Organisatoren dachten,

sie bräuchten eine Band auf

der Bühne, um mehr Zuschauer

anzulocken.

und vor allem Lehrbücher zu lesen, damit ich auch Kurse in

anderen Studienfächern belegen konnte. Mein Ziel war es, wie

ein Amerikaner zu denken, zu lesen und zu schreiben, ich wollte

nicht warten, bis ich die Sprache einfach so aufgeschnappt hatte.

Meine Ziele in Amerika waren klar definiert: Ich musste wie

verrückt trainieren, streng Diät halten, das Richtige essen und im

Herbst mehrere wichtige Titel gewinnen. Weider hatte mir ein Jahr

Zeit gegeben, und ich wusste, wenn ich es schaffen würde, war

mir der Erfolg gewiss. Nur weil ich in London zweimal den Titel des

Mister Universum gewonnen hatte, war ich noch lange nicht der

beste Bodybuilder der Welt. Mittlerweile gab es zu viele Titel und

Wettkämpfe, die sich überschnitten,

und nicht jeder Bodybuilder nahm

an allen teil. Wenn ich der Beste sein

wollte, musste ich wirklich besser

sein als die Champions, deren Poster

ich aufgehängt hatte: Reg Park, Dave

Draper, Frank Zane, Bill Pearl, Larry

Scott, Chuck Sipes, Serge Nubret … Sie

waren meine großen Vorbilder, und

ich sagte mir: »Diese Leute muss ich am Ende schlagen.« Dank

meiner Siege spielte ich nun in der gleichen Liga, aber ich stand

immer noch am Anfang und musste mich erst noch behaupten.

Ganz oben auf dem Siegerpodest – dort, wo ich mich in ferner

Zukunft sah – stand Sergio Oliva, ein siebenundzwanzigjähriger

kubanischer Emigrant, der 104 Kilo auf die Waage brachte. Die

Bodybuilding-Zeitschriften nannten ihn mittlerweile nur noch

den »Mythos«. Seinen letzten Wettkampf im Herbst hatte er

ohne Gegenkandidaten bestritten. Die vier anderen Bodybuilder,

die zur Ausscheidung um den Titel des Mister Olympia

eingeladen worden waren, waren gar nicht erst angetreten.

Ich hatte Sergio in Miami beim Mister-Universum-Wettbewerb

kennengelernt, wo seine Posing-Kür das Publikum zu

„Es ging bei uns während der Dreharbeiten

zu „The Expendables“ ständig darum, wer

die am besten ausdefinierten Muskeln, den

besten Körper und die größte Wumme hat.“

Begeisterungsstürmen veranlasste. Eine Bodybuilding-Zeitschrift

schrieb hinterher, seine Posen hätten Beton zum Bersten gebracht.

Ohne Frage war Sergio mir immer noch weit überlegen. Er war

viel besser definiert und hatte Pfund für Pfund mehr Muskelmasse

und -intensität. Außerdem besaß er die bei Bodybuildern seltene

Fähigkeit, fantastisch auszusehen, auch wenn er nur entspannt

dastand. Er hatte die beste Silhouette, die ich je gesehen hatte:

eine perfekte V-Form mit sehr breiten Schultern und einer von

Natur aus schlanken, runden Taille und schmalen Hüften. An

Sergios Markenzeichen, die »Victory-Pose«, wagten sich viele

Bodybuilder im Wettkampf gar nicht heran. Er stand dabei einfach

mit geschlossenen Beinen vor den Zuschauern und streckte

die Arme V-förmig nach oben. Dabei

war der Körper völlig exponiert:

die vom Gewichtheben mächtigen

Oberschenkel, die schmale Taille,

die fast perfekten Bauchmuskeln,

der Trizeps und der Serratusmuskel,

auch Boxermuskel genannt. Ich

war entschlossen, diesen Mann

irgendwann zu besiegen, aber ich war

noch weit von dem Körper entfernt, den ich dafür benötigte.

Das Ideal im Bodybuilding ist die optische Perfektion.

Der Körper soll wie eine lebendig gewordene antike

griechische Statue wirken. Man modelliert seinen

Körper ähnlich, wie ein Bildhauer eine Statue mit dem

Meißel bearbeitet. Nehmen wir an, man will mehr

Masse und Definition für den hinteren Deltamuskel. Dafür

stehen verschiedene Übungen zur Verfügung. Das Gewicht,

die Bank oder das Gerät sind in dem Fall der Meißel, und

das Modellieren kann ein ganzes Jahr in Anspruch nehmen.

Voraussetzung ist, dass man seinen Körper und dessen

Schwachstellen ehrlich analysiert. Die Richter bei den großen

Wettkämpfen achten auf jedes Detail: die Größe der Muskeln,

54/APRIL 2013 / mensfitness.de


Schwarzenegger

ihre Definition, die Proportionen und Symmetrie. Sie sehen sich

sogar die Venen an, da deren gute Sichtbarkeit auf einen geringen

Körperfettanteil hinweist. Im Spiegel erkannte ich jede Menge

Stärken und Schwächen. Ich hatte erfolgreich eine Grundlage

an Kraft und Masse geschaffen. Durch die Kombination von

Gewichtheben, Kraftdreikampf und Bodybuilding hatte ich einen

breiten, muskelbepackten Rücken bekommen, der nahezu

perfekt war. Meine Bizepsmuskeln waren außergewöhnlich

groß und hoch und hatten einen beachtlichen Umfang. Ich

hatte gut definierte Brustmuskeln und zeigte die beste seitliche

Brustpose aller Bodybuilder. Mit meinen breiten Schultern und

den schmalen Hüften hatte ich den geeigneten Körperbau, um

die ideale V-Form zu erreichen. Aber

im Verhältnis zu meinem Torso waren

meine Gliedmaßen zu lang. Ich musste

ständig am Muskelaufbau meiner

Arme und Beine arbeiten, damit die

Proportionen stimmten. Selbst mit

einem massiven Oberschenkelumfang

von vierundsiebzig Zentimetern wirkten

meine Beine immer noch schlank.

Und meine Waden sahen im Vergleich zu den Oberschenkeln

noch dünner aus. Mein Trizeps konnte es nicht mit meinem

Bizeps aufnehmen. An all diesen Schwachstellen musste ich

arbeiten. Der Mensch neigt von Natur aus dazu, die Dinge zu tun,

die er ohnehin gut kann. Wenn man dicke Bizeps hat, will man

zahllose Curls machen, weil es so befriedigend ist, zuzusehen,

wie sich der ohnehin schon mächtige Bizeps anspannt. Aber

stattdessen muss man brutal ehrlich zu sich selbst sein und sich

auf seine Schwachstellen konzentrieren. Man braucht dazu ein

gutes Auge, die Fähigkeit zur Selbstkritik und auch die Fähigkeit,

auf andere zu hören. Bodybuilder, die blind für ihre Schwächen

und taub für die Ratschläge anderer sind, bleiben normalerweise

hinter den anderen zurück und verlieren im Wettkampf.

Eine noch größere Herausforderung besteht darin, dass sich

manche Körperteile schneller entwickeln als andere. Das ist von

Mensch zu Mensch verschieden. Wenn man mit dem Training

anfängt, merkt man nach zwei Jahren vielleicht: »Hey, interessant,

dass meine Unterarme nie so viel Muskelmasse aufbauen wie

meine Oberarme«, oder: »Irgendwie werden meine Waden einfach

nicht muskulöser.« Mein Schwachpunkt waren eben die Waden. Ich

begann beim Wadentraining mit zehn Sets dreimal die Woche wie

bei den anderen Körperpartien auch, aber meine Waden sprachen

auf das Training nicht so an wie die anderen Muskelgruppen, die

sich viel schneller entwickelten. In dieser Hinsicht öffnete mir Reg

Park wirklich die Augen. Er hatte perfekte Waden mit mehr als

dreiundfünfzig Zentimeter Umfang, deren Muskeln so vollentwickelt

waren, dass sie sich unter der Haut in Form eines umgekehrten

Herzens abzeichneten. Als ich mit ihm in Südafrika trainierte, hatte

ich allerdings auch gesehen, wie er dafür schuftete. Ich sagte

mir, dass ich auch so hart an meinen Waden arbeiten müsse. Ich

musste meine Wadenmuskeln völlig anders trainieren, bis ihnen

gar nichts anderes mehr übrig blieb, als sich kräftig zu entwickeln.

Zurück in Kalifornien, schnitt ich sämtliche langen Trainingshosen

auf Kniehöhe ab. Meine Pluspunkte wie Bizeps, Brust, Rücken

„Mein Ziel war es, wie ein

Amerikaner zu denken, zu lesen

und zu schreiben.“

und Oberschenkel hielt ich bedeckt, achtete aber darauf, dass

meine Waden immer zu sehen waren. Ich war gnadenlos und

machte beim Wadenheben jeden Tag fünfzehn Sets, manchmal

auch zwanzig. Ich wusste genau, auf welche Muskeln ich mich

konzentrieren und wie ich sie systematisch trainieren musste.

Allgemein hatte ich bessere Muskeln für Zugbewegungen (Bizeps,

Latissimus, Rückenmuskeln) als für Druckbewegungen (die vorderen

Deltamuskeln, Trizeps). So waren nun einmal meine Erbanlagen, was

bedeutete, dass ich bei diesen Muskeln härter trainieren und mehr

Sets absolvieren musste. Ich hatte einen starken Rücken aufgebaut,

aber jetzt musste ich mir überlegen, wie ich den Latissimus, die

Brustmuskeln und den Serratus, also die Muskelgruppe an der

Seite des Brustkorbs, ideal definieren

und voneinander abgrenzen konnte.

Ich musste Übungen für den Serratus

machen, also mehr enge Klimmzüge.

Der Latissimus sollte ein bisschen tiefer

ansetzen, was Seitheben am Kabel und

einarmiges Seitheben erforderte. Den

hinteren Deltamuskel trainierte ich mit

beidseitigem Seitheben im Stehen.

Ich hatte eine lange Liste mit Muskeln, die ich mir vorknöpfen

musste. Zum Beispiel den hinteren Deltamuskel, den tieferen

Latissimus, die Interkostalmuskulatur, die Bauchmuskeln, die

Wadenmuskeln und so weiter und so weiter. Alle mussten aufgebaut,

modelliert und definiert werden und dann auch noch die richtigen

Proportionen im Verhältnis zu den anderen Muskeln haben.

Ich unterteilte mein tägliches Training immer in zwei Einheiten.

Am Montag-, Mittwoch- und Freitagmorgen konzentrierte ich

mich beispielsweise auf Brust und Rücken. Abends ging ich dann

noch einmal ins Studio und kümmerte mich um die Beine, also

um die Oberschenkel und Waden, übte noch ein paar Posen und

machte andere Übungen. Dienstags, donnerstags und samstags

waren dann die Schultern, Arme und Unterarme an der Reihe.

Waden und Bauchmuskeln trainierte ich natürlich jeden Tag. Zum

Mittag- oder Abendessen gingen wir oft in ein Büffet-Restaurant.

In meiner Jugend in Europa hatte ich noch nie etwas von einem

Büffet gehört. Dass man in einem Restaurant so viel essen konnte,

wie man wollte, wäre uns einfach unbegreiflich gewesen. Wir

Bodybuilder nahmen uns für den Anfang fünf, sechs oder sieben

Eier. Dann gingen wir zur nächsten Station und aßen Tomaten und

das ganze Gemüse. Danach ging es weiter mit Steak, dann kam der

Fisch. In den Muskelmagazinen jener Zeit wurde immer erklärt, dass

man ausreichend Aminosäuren brauche und dass hochwertige

Proteine nicht in allen Lebensmitteln ausreichend vorhanden

seien. Aber wir sagten uns: »Warum lange darüber nachdenken?

Wir essen einfach alle Proteinquellen – Eier, Fisch, Rindfleisch, Pute,

Käse!« Man hätte meinen können, die Büffet-Restaurants hätten

uns zumindest eine höhere Rechnung gestellt. Aber wir wurden

dort behandelt wie alle anderen Gäste auch. Für uns war das so, als

ob Gott eigens ein Restaurant für Bodybuilder erschaffen hätte.

Aus dem Buch „Total Recall – Die wahre Geschichte

meines Lebens“ - Hoffman und Campe Verlag

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angeben und schon seid ihr dabei. einsendeschluss ist

der 1. April 2013. Wir wünschen euch viel glück!

mensfitness.de /55


CASINO ROYALE

56/APRIL 2013/mensfitness.de


007-BASISWISSEN

DER

BONDIN DIR

Von der lautlosen Landung mit dem Anzugschuh auf gekacheltem Boden

bis zur Entwaffnung von Übeltätern mit drei Brustwarzen – James Bond

hat immer ein Ass im Ärmel und lässt sich durch nichts aus der Fassung

bringen. Es ist zwar unwahrscheinlich, dass du jemals über Krokodilsrücken

hinweg sprinten oder einer fliegenden schwarzen Melone ausweichen

musst. Dennoch gibt es viel, was du dir von Agent 007 abschauen kannst.

Von Ben Ince, James Spender

SPRÜNGE

„Casino Royale“ Der Beweis, dass Hawaiihemden nur dann cool aussehen, wenn

du mit den Schultern voran durch eine Wand rennst. Bond alias Daniel Craig jagt

die Freerunning-Legende Sébastien Foucan quer über eine Baustelle und einen

Kran hinauf, bevor er rücksichtslos eine Botschaft in die Luft sprengt.

Den Absprung

genau erwischen

„Die Krux dabei ist, dass jede der

einzelnen Sprungphasen nahezu

perfekt sein muss“, erklärt Dan

Edwardes, Autor des „Parkour And

Freerunning Handbook“. „Das fängt

beim Anlauf und dem explosiven

Absprung an, geht über die

Koordination in der Luft und endet bei

der weichen, kontrollierten Landung.

Entscheidend für die Dynamik der

Bewegung ist, wie schnell du deine

Muskulatur anspannen kannst. Such

dir immer schon vor dem Sprung

deinen Landepunkt aus und versucht,

so genau wie möglich aufzukommen.“

Die Flugphase

verlängern

„Zieh im Sprung die Knie

an und streck die Füße in

Richtung Landebereich“,

so Edwardes' Empfehlung. „Durch

das Anheben der Knie verlängerst

du den Sprung. Gleichzeitig schaffst

du damit die Voraussetzungen

für eine weichere Landung.

Ein weiteres Plus dieser Technik: Du

kannst damit etwaige Hindernisse

zwischen dir und deinem

Landebereich besser überwinden.

Der Sprung sollte sowohl nach

oben als auch nach vorn gehen.“

Präzise landen

„Lande immer auf den Fußballen.

Dieser Bereich ermöglicht die

beste Muskelkontrolle, Balance und

Bewegungsdynamik. Beug beim

Landen immer die Knie – allerdings

nicht zu stark. So sorgst du dafür, dass

die Muskulatur statt der Knochen oder

Gelenke den Aufprall abdämpft. Das

Ziel sollte eine weiche, souveräne und

vollständig kontrollierte Landung sein.

Versuch, eine stabile Endposition zu

erreichen. Falls erforderlich, kannst du

dich abrollen, sobald du Bodenkontakt

bekommst. Dadurch verteilst du den

Aufprall auf einen größeren Bereich und

lenkst die Energie vom Körper weg.“

mensfitness.de/APRIL 2013/57


UMGANG MIT LAWINEN

„Im Geheimdienst Ihrer Majestät“ Während Blofeld mit seinen Gefolgsleuten

Bond (George Lazenby) durch die Schweizer Alpen jagt, beweist der

größenwahnsinnige Bösewicht, dass er ein Ass auf der Piste ist. Doch 007 lässt

sich davon nicht beeindrucken und findet immer noch die Zeit, sich schnell

ein wenig mit Diana Rigg zu amüsieren, bevor er einer Lawine davonfährt.

Vorbereitet sein

Auch wenn Bond es

schafft, nicht unter den

Schneemassen begraben

zu werden – die Chancen,

dass du ebenfalls mit einem

blauen Auge davonkommst,

sind relativ gering. Es

empfiehlt sich also, vorab

gut zu planen. „Wenn du

dich auf abgelegene Pisten

vorwagst, ist die richtige

Sicherheitsausrüstung

überlebensnotwendig“,

so Mark Diggins, der beim

schottischen Lawinen-

Informationsdienst als

Koordinator arbeitet.

„Im Idealfall solltest

du ein elektronisches

Lawinensuchgerät, eine

Lawinenschaufel und eine

Sonde am Mann tragen.

Darüberhinaus lohnt es

sich, vor der Tour die

Lawinenberichte für den

Zielbereich mitzuverfolgen.“

Rufen und

oben bleiben

„Wenn du in eine Lawine

hineingerätst, liegt die

Wahrscheinlichkeit bei

90 Prozent, dass du sie

selbst ausgelöst hast und

der Schnee hinter dir den

Berg hinunterdonnert. Als

Allererstes solltest du so laut

wie möglich schreien, um die

Aufmerksamkeit der Leute

weiter unten auf der Piste auf

dich zu lenken. Wenn sie deine

letzte Position sehen, können

sie dich besser ausfindig

machen, wenn der Schnee

über dich hereinbricht. In

voller Fahrt können Lawinen

schnell Geschwindigkeiten

von 90 km/h erreichen. Sie

überrollen dich aber nicht

sofort. Daher ist es wichtig,

dass du versuchst, obenauf

zu bleiben – so, als würdest

du durchs Wasser waten.“

Atmen und nach

oben greifen

„Wenn du unter den Schnee

gerätst, solltest du sofort

einen Arm vors Gesicht

nehmen. Dadurch schaffst

du eine Lufttasche und

hast mehr Atemluft zur

Verfügung. Streck gleichzeitig

den anderen Arm so weit

wie möglich nach oben.

Selbst, wenn du nicht bis

zur Oberfläche kommst:

Je näher du ihr kommst,

umso größer sind die

Rettungschancen. Wenn

du diese Tipps beherzigst,

hast du eine 90-prozentige

Überlebenschance, wenn

du innerhalb der ersten

15 Minuten ausgegraben wirst.

Andernfalls erstickst du.“

„IM GEHEIMDIENST

IHRER MAJESTÄT“

58/APRIL 2013/mensfitness.de


007-BASISWISSEN

UMGANG MIT HAIEN

„Feuerball“ Nachdem Bond (Sean Connery) herausgefunden hat, dass der düster aussehende Millionär mit der

Augenklappe der stellvertretende Anführer der Organisation SPECTRE ist, entwischt er erfolgreich einer ganzen

Tauchertruppe und riesigen Haien. Gleichzeitig zeigt er uns, dass Unterwasserkämpfe wirklich so langsam sind,

wie allgemein angenommen wird (und das trotz seiner Spezialhose, die den Wasserwiderstand reduziert).

Auf Nummer sicher gehen

Wenn du nicht zufällig von Terroristen in eine

Falle gelockt wurdest, kannst du eigentlich relativ

beruhigt sein: Haie greifen den Menschen nämlich

nur selten an. „Die wenigen bekannten Fälle

ereignen sich meist an spezifischen Stränden und

unter bestimmten Voraussetzungen. Faktoren

können die Wasserströmung und die Neigung des

Meeresgrundes sein“, wie uns der Wildtierexperte

Simon Airey erklärt. „Haie fressen in der Regel

in der Dämmerung, wenn das Wasser weder

zu warm noch zu kalt ist. Indem du zu diesen

Zeiten an Land bleibst, kannst du das Risiko noch

weiter senken. Die Tiere lassen sich außerdem

durch Blut extrem leicht reizen. Wenn du eine

offene Wunde hast, verlass sofort das Wasser.“

Cool bleiben

„Auf der Schnauze des Hais befinden sich die

sogenannten Lorenzinischen Ampullen. Diese

Kanälchen reagieren äußerst empfindlich auf

Vibrationen im Wasser“, sagt Airey. „Wenn du einem

Hai begegnest, sollst du deshalb so ruhig wie

möglich bleiben. Die Tiere greifen normalerweise

den Menschen nicht an. Da sie aber Allesfresser sind,

werden sie außer von Vibrationen im Wasser auch

von herumschwimmendem Abfall angezogen, den

sie dann genauer untersuchen wollen. Versuch, den

Körper im Wasser möglichst horizontal zu halten.

Wenn du an der Oberfläche schwimmst, können dich

die Haie sonst mit einem Robben verwechseln. Das

gilt vor allem dann, wenn du einen Neoprenanzug

trägst oder auf einem Surfboard liegst.“

Auf die Augen zielen

Die Unterwasserjäger sind gekonnte und schnelle

Killer, die nach jahrtausendelanger Entwicklung

die Speerspitze der Evolution bilden. Doch

unverletzlich sind sie nicht. „Es stimmt zwar,

dass ihre Schnauzen recht empfindlich sind.

Allerdings ist es kein guter Plan, einem

angreifenden Hai auf die Nase zu schlagen,

wenn er mit offenem Maul angeschwommen

kommt“, meint Airey. „Es bringt auch nicht viel,

nach den Kiemen zu greifen, denn die Haut der

Tiere ist unglaublich zäh und rau. Besser ist es,

ihnen mit den Fingern in die Augen zu stechen.

Das ist nämlich Ihr verletzlichster Körperteil.“

mensfitness.de/APRIL 2013/59


GESCHÜTTELT, NICHT

GERÜHRT

Stilvoll trinken wie Bond: mit dieser gesunden Variante des

klassischen Wodka Martini nach dem Rezept des Mixers

Bartenders Michael Stringer

Fotos © Metro-Goldwyn-Mayer Studios, Inc. Danjaq, LLC. All rights served.

KLETTERN AM

ÜBERHANG

„In tödlicher Mission“ Der körperlich als auch

modisch etwas gealterte Bond (Roger Moore)

beweist, dass er noch nicht zum alten Eisen gehört

und mehr kann, als nur die Augenbrauen zu heben:

Er erklimmt auf der Suche nach einem vermissten

Computer ein Kloster auf einer Bergspitze.

Die Beine einsetzen

Der Kletterlehrer und Autor Adrian Berry verrät uns,

wie es geht: „Wer gut klettern können will, muss

seine instinktiven Impulse überwinden. Je steiler der

Überhang ist, umso mehr neigt der Mensch dazu, seine

Arme einsetzen zu wollen. In Wirklichkeit sind in dem

Fall aber die Beine und Füße wichtiger. Vertrau auf die

Reibungskräfte zwischen deinen Schuhen und den Felsen.“

Den Core stärken

„Eine starke Halte- und Stützmuskulatur im Rumpf ist

ein ganz grundlegender Faktor. Der Körperschwerpunkt

sollte sich immer direkt oberhalb der Füße befinden.

Dadurch entlastest du nämlich die Arme. Leichter wird

es in der Regel, wenn du den Körper seitlich zur Wand

positionierst, anstatt ganz gerade hineinzusteigen.“

Die Arme gerade halten

Auch das widerspricht dem anfänglichen Instinkt,

hilft dir aber, die anstehende Aufgabe besser zu

bewältigen. „Versuch, die Arme gerade zu halten

und entspannt zu bleiben. Mit wachsendem

Neigungswinkel besteht die natürliche menschliche

Reaktion darin, die Arme zu beugen und anzuspannen.

Indem du genau das Gegenteil machst, hältst du

den Bluttransport zu den Unterarmen aufrecht. So

verhinderst du, dass sich Milchsäure ansammelt.“

Die Bond

50 Blu-ray

Collection ist

jetzt

erhältlich.

Zutaten

50 ml Wodka

1 TL Manukahonig

75–100 ml frischer Saft einer Wassermelone

15–20 ml Limonensaft

Eis

Zubereitung

Ein Martiniglas im Eisfach kaltstellen, dann herausnehmen und das Eis

hineingeben. Alle anderen Zutaten in einem Cocktailshaker gut

durchschütteln. Zur Not tut es auch ein Eiweißshaker. Die Mischung

durch ein Sieb ins Glas gießen und den Rand mit einer

Wassermelonenscheibe dekorieren.

Warum ist dies ein relativ

gesunder Drink?

Wodka

enthält von allen Spirituosen die

wenigsten Kalorien. Außerdem

werden während der Destillation keine

schädlichen Stoffe hinzugefügt.

Manukahonig

hat eine starke antivirale und

antibakterielle Wirkung.

Wassermelonen-Saft

weist hohe Konzentrationen des

krebshemmenden Lykopins auf.

Limonensaft

steckt voller Vitamin C, welches

das Immunsystem stärkt.

60/APRIL 2013/mensfitness.de


007-BASISWISSEN

SELBSTVERTEIDIGUNG

„Liebesgrüße aus Moskau“

Connery kämpft als Bond gegen

den sowjetischen Agenten

Robert Shaw – nachdem

er diesen aufgrund eines

fatalen Fehlers (Rotwein

mit Fisch) in einem engen

Zugabteil entlarvt hat.

Eine gute Position

auswählen

Bond kommt mit dem Mord im Zug

davon, weil er die Lizenz zum Töten hat.

Allerdings ist es immer am besten,

Ärger zu vermeiden. Dazu Stewart

McGill, der leitende Lehrer bei Urban

Krav Maga: „Du kannst das Risiko, in

öffentlichen Transportmitteln Opfer

eines Angriffs zu werden, durch die

Wahl einer guten Position reduzieren.

Gut sind Sitz- und Stehplätze im Gang,

damit du nicht in der Falle sitzt. Der

Fluchtweg sollte gut erreichbar sein.

Halte dich außerdem in der Nähe des

Schaffners oder einer anderen

Autoritätsperson auf, die als

Abschreckung dienen können.“

Die Deckung

hochnehmen

„Wenn du sitzt und dich jemand

aus dem Stand angreift, hast du mit

dem sogenannten Wedge Block die

besten Karten. Leg dir hierfür die

linke Hand fest in den Nacken und

führ den Ellbogen des linken Arms

so nah wie möglich zur Nase. Das

Kinn dabei so tief wie möglich halten.

Gleichzeitig den linken Unterarm mit

der rechten Hand greifen, um den

rechten Arm vors Gesicht zu nehmen

und dadurch die Augen zu schützen.“

Zuschlagen und

wegrennen

Bond mag ein geschickter Kämpfer

sein. Doch gerade er als Spion würde dir

vor allem raten, dass du dich so schnell

wie möglich aus der Gefahrenzone

bringst. „Wenn du beim Angriff des

Gegners sitzt, solltest du so schnell

wie möglich aufstehen“, sagt McGill.

„Wenn du stehst, kannst du einen

festen Schlag auf die Leistengegend

ansetzen, um anschließend so schnell

wie möglich das Weite zu suchen.

Sei während deines Gegenangriffs

außerdem so laut wie möglich. Damit

steigt die Chance, den Angreifer

abzuschrecken und ihm zu zeigen, dass

er mit seiner Aktion nicht durchkommt.“

„LIEBESGRÜSSE

AUS RUSSLAND“

FECHTEN

„STIRB AN EINEM

ANDEREN TAG“

„Stirb an einem anderen Tag“ Der niemals konfliktscheue Bond (Pierce Brosnan)

schlägt im Alleingang einen kompletten Fechtclub kurz und klein, während

er sich mit einem Superschurken mit doppelter Identität (gespielt von Toby

Stephens) duelliert. Der Kampf ist für die Vereinsmitglieder etwa so schmerzhaft

wie Madonnas Auftritt in ihrer Nebenrolle für eingefleischte Bond-Fans.

Den richtigen

Abstand wählen

„Der richtige Abstand ist ganz

wesentlich“, so Darren Birchall

von Balestra Sword Fencing. „Du

solltest den Gegner abwechselnd

anlocken und zurückdrängen,

bevor du in Reichweite gehst

und zuschlägst. Eine gute

Möglichkeit, den Kontrahenten zu

überraschen, ist ein angedeuteter

Schritt, gefolgt von einem halben

Vorwärtsschritt in Kombination

mit einem Schwertstoß.“

Schwächen bestrafen

„Du solltest genau darauf achten,

was dein Gegenüber macht

und dessen Schwächen voll

ausnutzen. Pariert der Gegner

beispielsweise immer ziemlich

flach, kannst du das Spiel eine

Zeitlang mitmachen, dann aber

plötzlich höher zuschlagen,

um ihn zu überraschen.“

Angriffe variieren

„Beim Fechten steht die List im

Vordergrund. Der größte Fehler

ist, immer wieder dieselben

Schläge zu zeigen. Du solltest nie

ein- und dieselbe Abwehr- oder

Angriffsbewegung zweimal

hintereinander machen.

Es ist wichtig, Tempo und

Rhythmus zu variieren, um den

Gegner in Atem zu halten.“

mensfitness.de/APRIL 2013/61


62/APRIL 2013/mensfitness.de


HOLLYWOOD-MUCKIS

ToM HARdy + JAson sTATHAM + JEREMy REnnER

FILMREIF

Wer sich ohne T-shirt vor

Millionen Zuschauern zeigen will,

muss sich in Bestform präsentieren. nutze die

Geheimnisse der Promis, um dir den

Körper eines Filmstars anzutrainieren.

Von Joel Snape

mensfitness.de/APRIL 2013/63


Tom Hardy

alter 35 Herkunft London

Bekannte Filme

„Bronson“ (2008)

„Inception“ (2010)

„Warrior“ (2011)

„dame, König, as, Spion“ (2011)

„The dark Knight rises“ (2012)

Geplante Filme

„mad max: Fury road“ (2013)

Fotos © 2012 Warner Bros Entertainment Inc. All rights reserved

64/APRIL 2013/mensfitness.de


HoLLyWood-mUCKIS

Muskulös wie ...

Tom HARdy

Was die bloße körperliche Präsenz angeht,

ist Hardy die unbestrittene Nummer eins unter unseren

Filmstars. Folge dem Beispiel des Filmhelden, indem du dich

richtig ernährst und schwere Gewichte stemmst.

Die richtigen Signale senden

Hauptverantwortlich für Hardys Form ist dessen Freund

und Trainer Patrick „P-Nut“ Monroe. Der ehemalige

Marinesoldat verwendet eine unkonventionelle

Methode, die auf körperlichen Signalen basiert.

„Der Körper an sich ist ein rein funktionsgerichteter

Organismus“, so Monroe. „Die Aufgaben, vor die wir

jeden Tag gestellt werden, senden Signale ans Gehirn.

Von dort aus werden die notwendigen Ressourcen

aktiviert, um die jeweiligen Aufgaben zu erfüllen.“

Daraus leitet er das sein Trainingsprinzip ab: Wenig,

dafür aber öfter. „Wenn du Fernsehen schaust,

versuch in jede Werbepause zehn Liegestütze

einzubauen – nicht mehr. Mach das eine Woche lang

jeden Tag eine Sendung lang. Du wirst feststellen,

dass sich der Körper in dieser Zeit besser entwickelt,

als du es je für möglich gehalten hättest.“

Steigern

Versuch, auf diesem Prinzip aufzubauen, indem du

den Schwierigkeitsgrad steigerst. Monroe führt das

genauer aus: „Wenn du einen Augenblick Zeit hast, geh

in den Liegestütz und mach so viele Wiederholungen

wie möglich. Merk dir die Zahl und lass dann einen

Tag verstreichen. Absolvier dann an den nächsten drei

Tagen jede Stunde zehn Liegestütze. Mach am vierten

Tag wieder so viele Wiederholungen, wie du kannst.

Du wirst sehen, dass du dann bereits wieder ein Stück

besser bist. Denk nicht zu viel übers Volumen nach,

das kommt automatisch, wenn du richtig trainierst.“

Weitermachen

Für seine Rolle als gefährlichster britischer Häftling

in „Bronson“ arbeitete Hardy wie besessen am

Muskelvolumen seines Oberkörpers. Dafür ging

er zusammen mit Monroe richtig in die Vollen.

Hardy zeigt

seinen Stiernacken

in Warrior

Zusammen trainierten sie den Rettungsgriff, bei

dem der Partner über die Schulter gelegt wird. Diese

klassische Kampfkunst-Übung spricht fast alle Muskeln

des Körpers an. Hardy hielt sich daneben auch an

seinen gewohnten Ernährungsplan. Dieser sieht viel

Huhn und Reis sowie Gemüse als Ballaststoff vor.

Für Abwechslung sorgen

Haben sich die Muskeln einmal an die Übungen

gewöhnt, sollten sie mit Tempowechseln

überrascht werden. So werden sie dazu angeregt,

weiterzuwachsen. Monroe gibt ein Beispiel vor:

„Mach sieben Liegestütze, genauso viele Dips

„Selbst, als er für

die Rolle Banes

zulegen musste,

achtete er immer

auf gleichmäßiges

Muskelwachstum.“

und geh dann zehn Sekunden lang in die Brett-

Position. Schließ daran je fünf Wiederholungen

von jeder Übung an, dann drei. Variiere dabei

aber die Geschwindigkeit vom Schneckentempo

bis zur schnellstmöglichen Ausführung.“

Monroe rät davon ab, bis zum Muskelversagen zu

gehen: „Nähere dich deinem Limit, bleib aber immer

schön darunter. Wenn die Muskeln einmal den Zenit

überschritten haben, geht es mit der Kraft abwärts.“

Auf die Balance achten

Selbst, als Hardy für die Rolle Banes in „The Dark

Knight Rises“ richtig zulegen musste, achtete er

immer auf gleichmäßiges Muskelwachstum. „Lass

beim Training nie das Bindegewebe außer Acht. Sonst

ist das etwa so, als würdest du ein teures Regal mit

Isolierband zusammenbasteln“, erklärt Monroe.

„Das Training über ein möglichst breites Spektrum

an Bewegungen hinweg ist meiner Meinung nach

die beste Art, etwas fürs Bindegewebe zu tun. Beim

Curl kannst du etwa bei jeder Wiederholung das

Handgelenk etwas anders drehen. Gleichzeitig kannst

du alle paar Wiederholungen den Abstand zwischen

Ellbogen und Rumpf vergrößern und verkleinern.

Spiel außerdem auch mit dem Tempo. Außerdem

solltest du ein Gewicht verwenden, mit dem du gut

klarkommst und etwas herumexperimentieren kannst.“

TRAPEZ-KÜNSTLER

Ob er nun Gotham bedroht oder in

„Warrior“ im Käfig kämpft: Hardys

Markenzeichen ist sein Stiernacken.

Dieses Workout sorgt dafür, dass

die bodenlange Schafslederjacke

sitzt wie angegossen.

Aufrechtes Rudern

Diese Variation des vornübergebeugten

Ruderns kann die Schultern ziemlich

belasten. Umso wichtiger ist die perfekte

Ausführung: Die Stange im

schulterbreiten Griff in den Händen

gehalten und bis auf Brusthöhe

hochgezogen.

Handstand-Liegestütz

„Das ist eine tolle Übung“, verrät uns

Monroe. „Wenn du es nicht übers

gesamte Bewegungsausmaß schaffst, tut

es auch ein kleinerer Hubweg. Geh

einfach so weit, wie es für dich

angenehm ist.“

Trapezzug

Diese Übung hat Monroe selbst

erfunden. Hier ist seine Beschreibung:

„Stell den Seilzug auf Kniehöhe ein.

Nimm dann den Griff in die rechte Hand

und dreh dich von der Maschine weg.“

„Dann das Kabel von der Körpermitte aus

etwa 15 Grad nach rechts ziehen. Wenn

du die Schulter während der gesamten

Übung nach vorn rollst, beanspruchst du

dabei den Trapezmuskel.“

mensfitness.de/APRIL 2013/65


Jason

statham

alter 45 herkunft Derbyshire

Bekannte Filme

„Bube Dame König Gras“ (1998)

„snatch“ (2000)

„the transporter 1–3“ (2002–

2008)

„Crank“ (2006)

„Crank: high Voltage“ (2009)

„the Expendables“ (2010)

„the Expendables 2“ (2012)

Geplante Filme

„Parker“ (2013)

66/APRIL 2013/mensfitness.de


hoLLYWooD-mUCKIs

Drahtig wie ...

Jason statham

Der typisch britische Megastar hält sich das ganze Jahr über fit.

Für die Kamera legt der Hollywood-Actionstar allerdings noch

einmal eine Schippe drauf, um sich richtig rank und schlank zu

präsentieren. Das sind seine Geheimnisse:

Keine Saisonpausen einlegen

Statham hält sich im Grunde genommen das ganze

Jahr über fit. So muss er in den Workouts vor den Drehs

kein übermenschliches Tempo anschlagen. „Zwischen

seinen Projekten ist Jason bei der Ernährung nicht

so streng zu sich selbst. Er hält aber sein Kraft- und

Konditionstraining immer auf einem vernünftigen

Basisniveau“, meint Logan Hood, der Statham für

„The Expendables“ trainierte. „Zur Vorbereitung

sind dann gar keine allzu drastischen Maßnahmen

nötig. Wir nutzen letztendlich nur Grundübungen

wie Kniebeugen und das Kreuzheben. Dazu kommt

eine ordentliche Menge an Klimmzügen und

Pressübungen über dem Kopf.“ Dasselbe Programm

kann auch Hobbysportlern empfohlen werden

Schwer heben

Für „Transporter 3“ nahm Statham acht Kilo Fett ab,

ohne an Muskelmasse einzubüßen. So bekam er

einen extrem schlanken Körper voller funktionaler

Muskeln. Hierfür verwendete er hohe Gewichte. In einer

normalen Einheit wärmte er sich zehn Minuten lang bei

mäßigem Tempo an der Rudermaschine auf. Darauf

folgte ein schnelles Zirkeltraining aus Klimmzügen,

Liegestützen und Kniebeugen. Anschließend arbeitete

er sich beim Kreuzheben bis zur Maximalkraft vor.

Wenn die Technik nicht einwandfrei ist, gilt es beim

Maximalkrafttraining allerdings vorsichtig zu sein. Dann

solltest du dich an ein Gewicht herantasten, mit dem du

immer noch zwei oder drei Wiederholungen schaffst.

Den Core stärken

Als ehemaliger internationaler Klippenspringer (bei der

WM 1992 belegte er den 12. Platz) lässt Statham auch

Gymnastikübungen mit in seine Workouts einfließen.

Werde drahtig

und schlank

dann steht dir

dieses Outfit

perfekt

Hierzu gehören statische Halteübungen, die helfen, in

der Stützmuskulatur des Rumpfes eine unmenschliche

Kraft aufzubauen. Zwei seiner Favoriten: Die untere

Position der Kniebeuge sowie die obere des Dips. Eine

echte Herausforderung ist außerdem das Beinheben in

der Stützhaltung. Geh hierfür an die Dip-Stangen und

heb die Beine hoch, sodass sie parallel zum Boden laufen.

Halt die Position dann 30 Sekunden lang. Andernfalls

ist es auch möglich, anfangs ein Bein oder beide Beine

anzuziehen, bis die komplette Bewegung klappt.

Zu neuen Höhen aufschwingen

Sehr gern trainiert Statham auch die Aufschwungübung,

mit der er an schwer erreichbare Stellen gelangt. Statham

trainiert diese Bewegung an Klimmzugstangen. Dabei

führt er zunächst einen explosiven Klimmzug aus und

lässt dann die Stange los, um eine höhere zu erreichen.

Wenn dir nur eine Stange zur Verfügung

steht, zieh dich einfach daran explosiv

nach oben und lass sie in der oberen

Position kurz los. Eine Alternative besteht

darin, oben die Bewegung anzuhalten und

kontrolliert wieder nach unten zu kommen.

Auftanken

Wenn er nicht gerade ohne T-Shirt vor der Kamera

steht, gönnt sich Statham auch einmal gern ein Bier.

Bei den Dreharbeiten allerdings wird genau auf die

Ernährung geachtet. Dazu Hood: „Sein Speiseplan

ist eigentlich nichts Revolutionäres. Versuch einfach,

industriell verarbeiteten Kohlenhydraten aus dem Weg

zu gehen. Iss ausschließlich organisches Fleisch, Fisch

aus natürlichem Fang, etwas Obst und so viel Gemüse

wie möglich.“ Trink außerdem viel Wasser. Statham soll

an harten Trainingstagen vier Liter zu sich nehmen.

„Für den dritten

„Transporter“

verlor Statham acht

Kilo Fett. So hat er

sich einen

ultraschlanken und

muskelbepackten

Körper antrainiert.“

aRmE UnD

BaUChmUsKELn

Statham macht nur selten ein- und

dasselbe Workout zwei Mal. Dadurch

können sich seine Muskeln nie auf ein

Training einstellen und bekommen

ständig neue Impulse zum Wachstum.

Hier ist eine typische hoch intensive

Einheit mit schweren Gewichtsübungen

und Eigengewichtstraining, wie sie ihm

sein Trainer Logan Hood verordnet hat.

Warm-up

Geh zum Aufwärmen an die

Rudermaschine. Versuch, in fünf Minuten

einen Kilometer zurückzulegen.

Anschließend folgen drei Klimmzüge, fünf

Liegestütze und sieben Kniebeugen.

Absolviere diesen Durchlauf in fünf

Minuten so oft wie möglich.

Kreuzheben

Geh im schulterbreiten Griff und mit

geradem Rücken an die Stange. Absolvier

fünf Sätze zu je fünf Wiederholungen.

Erhöhe von Mal zu Mal das Gewicht.

Bauchmuskelroller

Dies ist eine der besten Bauchmuskelübungen,

die es gibt. Knie dich auf ein Handtuch und geh

an den Bauchmuskelroller. Roll dann den

Körper mit angespannter Core-Muskulatur

nach vorn und dann wieder zurück. Du hast

keinen Roller? Eine härtere Version ist die

mit der Langhantel. Wenn du nur auf den

Händen läufst, wird es hingegen einfacher.

Statham macht hiervon fünf Sätze zu zehn

Wiederholungen.

mensfitness.de/APRIL 2013/67


Jeremy

renner

Alter 41

Herkunft Modesto, California

Bekannte Filme

„Tödliches Kommando – The Hurt

Locker“ (2008)

„The Town – Stadt ohne Gnade“ (2010)

„mission: Impossible – Phantom

Protokoll“ (2011)

„Avengers Assemble“ (2012)

„Das Bourne Vermächtnis“ (2012)

Geplante Filme

„mission: Impossible 5“

voraussichtlich 2014

Fotos Lionsgate, Universal, Frank Masi, Rex Features

68/APRIL 2013/mensfitness.de


HOLLyWOOD-mUCKIS

Kräftig wie ...

Jeremy renner

Der Bourne-Star ist zwar erst vor kurzem in den Olymp der

Blockbuster aufgestiegen. Doch gut in Form ist er schon seit

Jahren. Lass dir von ihm verraten, wie du langfristig fit bleibst.

Am Haus arbeiten

Bevor Renner groß herausgekommen ist, verdiente er

sein Geld mit dem Verkauf von Häusern. Er möbelte

sie selbst auf und verkaufte sie gewinnbringend. Einen

Großteil der harten Arbeit übernahm er dabei selbst.

So blieb er fit, ohne jemals ein Fitnesscenter besuchen

zu müssen. Wenn bei dir zuhause keine Bauprojekte

anstehen, kannst du auch mit Trageübungen

funktionale Kraft aufbauen. Ein Klassiker ist das

Koffertragen. Nimm dafür einfach in jede Hand

eine Kurzhantel und lauf damit so weit wie möglich.

Kehr dann um und lauf denselben Weg zurück.

Zusatzgewichte verwenden

Für „Tödliches Kommando“ legte Renner einen

Anzug an, wie ihn echte Sprengstoffexperten beim

Entschärfen von Bomben tragen. Die Klamotten

wogen 45 Kilo. Selbst die einfachsten Bewegungen

wurden damit zur Qual. Doch fit hat ihn das gehalten.

Bring mit einer Gewichtweste ein Stück mehr Intensität

in dein Training. Oder bastel dir selbst eine. Dafür

reicht es, ein halbes Duzend Wasserflaschen in einen

Rucksack zu stecken. Das Gewicht lässt sich damit

ganz leicht anpassen. Konzentrier dich auf einfache

Eigengewichtsübungen wie Klimmzüge, Liegestütze

und Ausfallschritte. Du wirst sehen, dass deine

Muskeln in null Komma nichts richtig explodieren.

Kämpfen

Renner hat für seine Rolle neben Tom Cruise in

„Mission: Impossible – Phantom Protokoll“ vom

Messerwerfen bis zum Muay Thai schon fast alles

probiert. Auf die Art hat er einen schlanken Körper

ZUGKrAFT

enTWICKeLn

bekommen, der mehr nach Geheimagent als nach

Superheld aussieht. Mit der traditionellen Muay-Thai-

Kniebeuge kannst du seinem Beispiel folgen. Geh so

weit nach unten, dass deine Gesäßmuskulatur fast

die Fersen berührt. Anschließend explosiv nach oben

kommen und den Körper in der Luft um 180˚ drehen,

sodass du am Ende in die Gegenrichtung schaust.

Boxen

Renner hat für „Mission: Impossible“ auch

traditionelles Boxen trainiert. Im Mittelpunkt standen

dabei die „schnellen Hände“. Tu es ihm gleich, indem

du beim Schattenboxen sehr leichte Gewichte von

maximal 1,5 Kilo pro Seite dazunimmst. Übe dann drei

Runden lang, ohne die Hände sinken zu lassen. Das

ist gleichzeitig auch ein Training für die Schultern, die

gut auf sehr hohe Wiederholungszahlen ansprechen.

Unterarme trainieren

Für „Das Bourne Vermächtnis“ erweiterte Renner

sein Kampfkunst-Repertoire um den philippinischen

Stockkampf. Dabei baute er seine Armmuskulatur

auf. Glücklicherweise ist es nicht unbedingt

notwendig, sich mit einem Rattan-Stock prügeln

zu lassen, um bärenstarke Unterarme aufzubauen.

Versuch es mit dem Handgelenkshebel. Hierbei

werden einfach ein Holzhammer, eine Keule

oder eine einseitig beladene Kurzhantel aus dem

Unterarm heraus langsam von einer Seite zur

anderen gedreht. Daneben gibt es noch die Variante,

bei der das schwere Ende zum Boden weist und

frontal langsam nach oben geführt wird. Wiederhole

die Übung so lange, bis der Griff nachlässt

Als "Hawkeye" in

Avengers Assemble

schärft er seine

Jagd Skills

„Für die

‚Bourne‘-Rolle

trainierte Renner

seine Unterarme

durch philippinischen

Stockkampf.“

Renner arbeitete mit

Champion im Bogenschießen

zusammen, um sich auf die

Rolle Hawkeyes in „Avengers

Assemble“ vorzubereiten. Es

kann von großem Vorteil sein,

über die Zugkraft eines

Bogenschützen zu verfügen.

Daher solltest du diese

Übungen mit ins Workout

einbauen, wenn du mit dem

Fitnesstraining voll ins

Schwarze treffen willst.

Bandziehen

Wärm mit dieser Bewegung die

Rückenmuskulatur auf. Nimm hierfür ein

Trainingsband über den Kopf und zieh es

langsam nach unten, bis es deine Schultern

berührt. Deine Arme sollten am Ende ein „W“

bilden. Selbst, wenn du es nicht komplett

auseinanderziehen kannst, stärkst du dadurch

deine Rotatorenmanschetten. Sie sind dann

besser für schwere Pressübungen gewappnet.

Kabelziehen zum Kopf

Nein, du musst bei dieser Übung nicht das

Gesicht verziehen wie ein geplagter Held.

Stell eine Kabelmaschine (vorzugsweise

mit Seilgriff) auf Kopfhöhe ein. Zieh

dann das Kabel in Richtung Gesicht.

Behalte dabei die Ellbogen oben. Die

Handflächen weisen während der Übung

nach unten. Führ 12 Wiederholungen

aus (sechs zur Stirn, sechs zum Kinn),

um die Schulter rundum zu stärken.

Kroc-Rudern

Dies ist eine Variation des klassischen

einarmigen Ruderns. Sie stärkt den Griff,

die Rückenmuskeln und den Bizeps.

Nimm dir dafür ein Gewicht, mit dem du

normalerweise zehn Wiederholungen

schaffen würdest. Bei dieser Variante holst

du aus dem Oberkörper leicht Schwung,

um die Bewegung zu unterstützen und

stattdessen 20 Wiederholungen zu packen.

Achte darauf, beide Seiten zu trainieren.

mensfitness.de/APRIL 2013/69


UNSERE

GEWINNER

DER

MF-FOTO-

LESERAKTION

Die Entscheidung ist gefallen! Die

Sieger unserer Leser-Foto-Aktion

stehen fest.

Die ersten drei Plätze haben sich

untereinander klar voneinander

abgesetzt und hatten einen

Gesamtanteil von 58 Prozent aller

abgegebenen Stimmen. Das lag

sicherlich auch am Support der eigenen

Fanbase.

Die restlichen 42 Prozent der

Teilnehmer liegen alle relativ nah

beieinander und niemand konnte sich

klar absetzen. Abgestimmt wurde nach

der Anzahl, der für die Teilnehmer

abgegeben Stimmen per E-Mail, in

einem bestimmten Zeitraum. So waren

die Chancen für alle gleich – ob kurz

zuvor veröffentlicht, oder schon vor

sechs Monaten.

MF gratuliert den Gewinnern zu Ihrem

Erfolg und den von Perform Better

gestifteten Preisen. Die Gewinner der

MF-Abo’s werden per Email

benachrichtigt.

Wir freuen uns schon auf den Sommer,

in dem wir unsere nächste Foto-Aktion

starten werden. Wir bedanken uns bei

allen, die teilgenommen haben und

freuen uns auch weiterhin auf Mails mit

Euren Fotos und Steckbriefen (an:

team@mensfitness.de). Just go for it!

70/APRIL 2013 / mensfitness.de


MF-FOTO-

LESERAKTION

1. PLATZ (28%)

Jim Kreuz aus Göttingen

Steckbrief Jim

Alter: 23 Jahre

Größe: 1.70m

Beruf: Angehender Fitness Trainer

Hobbies: Bodybuilding/Fitness/Breakdance

Studios: Fitness Future / McFit

Trainingsplan Jim

5er Split:

Mo: Brust

Di: Rücken

Mi: Schulter/Nacken

Do: Bizeps/Trizeps

Fr: Beine

Sa/So: Pause

Jim:

„Ich gehe 2-mal am Tag trainieren - einmal morgens und einmal abends.

Morgens beginne ich mit einem Cardio-Lifting, um an die Fettreserven zu

gehen ohne dabei Muskelmasse zu verbrennen. Involviert sind sechs Übungen

in Form eines Zirkeltrainings ohne Pause, 20-30 High reps pro Übung und

anschließend ca. 10-15 Minuten Bauchtraining.

Am Abend steht kein Zirkeltraining an. Ich mache dann jeweils drei Sätze pro

Übung, mit zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen. Wiederholungsanzahl:

Von 10 Whg. zu 8 Whg., dann zu 6 Whg., und nach dem dritten Satz mache ich

mit einem leichten Gewicht einen Dropsatz mit 20 Wiederholungen.“

mensfitness.de/APRIL 2013/71


MF-FOTO-

LESERAKTION

2. PLATZ (19%)

Anton Egger aus Saalfelden

(Österreich)

Steckbrief Anton

Alter: 47

Beruf: Fitness Trainer

Hobbies: Outdoor Aktivitäten

Studios: Life for Fitness

Anton über sich:

„Ich habe schon im Alter von 16 mit dem damals noch sehr populären Bodybuilding Training

begonnen. Ich verdiente meine Brötchen als Skilehrer, Raftingguide und Mountainbikeführer.

Nebenbei machte ich schon diverse Ausbildungen im Fitness und Massagebereich. Jetzt bin ich schon

seit 15 Jahren hauptberuflich Fitnesstrainer und betreibe seit 12 Jahren mein eigenes Fitnesscenter.“

Anton’s Training

„Vor ca. 5 Jahren bin ich auf CrossFit aufmerksam geworden. Letzten September gab es den

ersten großen Wettkampf „Man of Steel“ in Graz. Ich war selbst als Teilnehmer dabei und auch

als Trainer des Siegers, Christopher Hörl.

Mein Training sieht so aus, dass die Trainingseinheiten gezielt abgewechselt werden. Manche

Trainingseinheiten haben einen deutlichen Schwerpunkt, z.B. Maximalkraft, Schnelligkeit,

Ausdauer, Sprints und Sprungkraft, andere Einheiten werden komplett gemixt oder es steht

das Lernen bzw. Verbessern von Technik im Vordergrund. Ich nehme mir auch regelmäßig

einen Bereich für einen kompletten Trainingszyklus von 6-8 Wochen heraus und z.B.

Maximalkrafttraining für Kreuzheben, Muscel Up´s oder einen Zyklus gezieltes Lauftraining.

Meistens trainieren wir in kleinen Gruppen, das macht es viel leichter mit hoher Intensität

zu trainieren und macht auch viel mehr Spaß. Wobei es öfters vorkommt, dass wir schon um

halb Sieben am Morgen im Studio sind und sogar schon in der Morgendämmerung draußen

im Schnee trainiert haben. Als Trainingsmittel kommt alles zum Einsatz, was man aus dem

CrossFit Training kennt. Dieses Training macht Spaß, ist nie langweilig und was mich immer

wieder überrascht: Es kommt auch in meinem Alter immer wieder vor, dass ich Sachen schaffe,

die ich bisher noch nie geschafft habe.“

3. PLATZ (11%)

Thiago Alcantara da Silva

Heffels aus Essen

Steckbrief Thiago

Alter: 23 Jahre

Größe: 180m

Beruf: Ausbildung zum Freizeitsportleiter

Hobbies: Taekwondo

Studios: "Sport Fabrik" in Essen Kupferdreh

Trainingsplan Thiago

5er Split:

Mo: Maximalkrafttraining -Brust Bizeps

Di: Taekwondo -Ausdauertraining

Mi: Maximalkrafttraining-Rücken Schulter Bauch

Do: Kampftraining

Fr: Brust-, Bauch- und Bein-Maximaltraining

Sa: Kampftraining

So: Ganzkörper Training

72/APRIL 2013 / mensfitness.de

Thiago’s Training

“Zur Zeit absolviere ich eine Ausbildung zum Freizeitsportleiter in Bochum und kämpfe

leidenschaftlich auf nationaler Ebene "Taekwondo" beim TVK-Kupferdreh/MtV-Langenberg.

Neben dem starkem Ausdauer und Kampfprogramm findet man mich häufig in dem Studio

Sport Fabrik" in Essen Kupferdreh.

Bei meiner Ernährung achte ich unter der Woche darauf, dass sie vor allem fettarm ist und

reich an Eiweißen. Dazwischen nehme ich noch eine kohlenhydratreiche Nahrungseinheit

zu mir, um gut gesättigt und fit in das Training einzusteigen. Sprich, viel Quark, Fleisch,

Putenbrust, Reis, Nudeln und Nüsse. Einmal die Woche lasse ich mich dann auch gehen und

esse worauf ich gerade Lust habe, dabei lasse ich aber den Alkohol komplett weg!“


GearBox

Die beste Ausrüstung für aktive Männer

Abgetaucht

Erreiche mit dieser starken Action-Kamera noch größere Tiefen

Canon PowerShot D20 ca. 280 €

Es gibt viele wasserdichte Kameras auf dem

Markt – aber nicht viele, die den extremen

Anforderungen des Tiefseetauchens

gewachsen sind. In Verbindung mit dem

optionalen Unterwassergehäuse von Canon ist

es der PowerShot D20 möglich,

in bis zu 40 Metern Wassertiefe Bilder zu

schießen. Dies ist auch die Obergrenze, die der

WRSTC, die internationale Dachorganisation für

Tauchlehrer im Hobbybereich, angibt. Das

Makrosystem erlaubt es dem Taucher, unter

Wasser tolle Nahaufnahmen zu machen. Die

Batterie garantiert mit einer Lebensdauer von

vier Tagen dafür, dass die Kamera während des

Trips nur selten aufgeladen werden muss.

canon.de

Die Canon

PowerShot D20

ist mit einem

28-mm-Weitwinkel

ausgestattet.

Die Kamera

ist frostbeständig

und eignet sich

somit auch

ausgezeichnet

für die Piste.

Unter der Oberfläche

Sei unter Wasser besser im Bild

„Geh bei Unterwasseraufnahmen so nah

wie möglich ans Motiv heran“, empfiehlt

Caroline Wilkinson, die als Redakteurin Berichte

fürs Magazin „Digitale Fotografie“ schreibt. „Das

hilft, Verzerrungen vorzubeugen. Gleichzeitig verbessertest du

dadurch die Qualität der Farben, des Kontrasts und der Schärfe.

So erhältst du am Ende eine wirklich beeindruckende

Unterwasseraufnahme.“

„Eine gute Idee für den Bildaufbaubau ist es,

die Kamera nach oben in Richtung

Wasseroberfläche zu richten oder auf

Augenhöhe mit dem Motiv zu halten. Das

Motiv sollte den Bildausschnitt ausfüllen und außermittig

platziert sein. Stell dir zwei vertikale und horizontale Linien vor,

die den Bildausschnitt in neun Quadrate unterteilen. Die

wichtigen Bildinhalte sollten auf diesen Linien liegen.“

„Je größer die Tiefe, umso weniger Licht

steht dir zur Verfügung. . Erscheinen die Bilder

unscharf, kann eine kürzere Verschlusszeit Abhilfe

schaffen. Das Minimum sollte 1/60 Sekunde sein.

Wenn du schön nah ans Motiv herangehst, reduzierst du damit

auch die Rückstreuung, die sich durch den Blitz ergibt.“

mensfitness.de/APRIL 2013/73


STRASSENRÄDER

CHAIN GANG

James Spender vom Magazin „Cyclist“ hat sich fünf der besten

Rennräder in der Preisklasse um die 1.000,- Euro ausgesucht.

Specialized Allez Elite 2013 ca. 1.100,- Euro

Die Allez-Reihe von Specialized ist hinsichtlich des Preis-Leistung-

Verhältnisses schon lange das Maß aller Dinge. Auch bei den Modellen

im Jahr 2013 scheint sich der Hersteller seiner Linie treu zu bleiben. Zwar

sind Carbonfasern das Highend-Produkt schlechthin. Das Material ist aber

auch entsprechend teuer in der Herstellung, wenn der Rahmen richtig gut

werden soll. Das diesjährige Elite-Modell setzt daher auf einen Premium-

Aluminiumrahmen mit glatten Schweißnähten, der optisch der Carbonfaser

in nichts nachsteht, aber günstiger ist. Die Kette wechselt auf Shimanos

verlässlicher Tiagra-Schaltung flüssig von einem der zehn Gänge zum

anderen. Inklusive Radsatz und Lack (beides aus dem eigenen Haus)

hat das Straßenrad mit seinen 8,8 Kilo ein recht ordentliches Gewicht.

"""""

Zu den

hervorragenden

Bauteilen zählen

auch die Espoir-

Reifen von

Specialized mit dem

Pannenschutz

sowie der Riva-

Gelsattel.

74/APRIL 2013/mensfitness.de

mensfitness.co.uk/DECEMBER 2012/74


Strassenräder

GearHound

GearBox

Cube Peloton Pro 2013

ca. 1.050,- Euro

Das Peloton Pro ist für ein Rad in

dieser Preisklasse extrem leicht

und stabil. Das Basispaket ist recht

ordentlich, doch richtigen Glanz

versprüht das Cube erst bei den

Details. Die interne Kabelführung

senkt den Wartungsaufwand

und trägt zum sauberen

Erscheinungsbild bei. Das

Schaltauge kann abgenommen

werden, falls die Schaltung bei

einem Sturz beschädigt wird. Alles

in allem also eine hervorragende

Leistung für diesen Preis.

"""""

Wilier Montegrappa Xenon

ca. 1.050,- Euro

Das Montegrappa weist zwar nicht

ganz so gute Spezifikationen auf wie

einige andere der hier vorgestellten

Modelle. Dennoch handelt es sich

dabei um ein intelligent konstruiertes

Rad mit einem großen Namen. Mit

der breiten Auswahl an Gängen

wirst du auch die steilsten Berge

überwinden. Die Xenon-Schaltung

aus dem Hause Campagnolo

vervollständigt das elegante

italienische Produktpaket.

"""""

Schickes Outfit

Trikots zur Ergänzung des

professionellen Looks

Gore Bike Wear

Oxygen Reflex FZ

ca. 60,- Euro

Trek Madone 2.1 C

ca. 1.200,- Euro

Das 2.1 C mit dem

Aluminiumrahmen verfügt

über dasselbe Design wie die

großen Brüder aus Carbonfasern.

Es handelt sich hierbei um

ein reaktionsfreudiges und

bequemes Rad, was nicht

zuletzt an der aufrechteren

Fachposition und dem

sportlichen Bontrager-Radsatz

liegt. Die Größen gehen bis zu

beeindruckenden 62 Zentimetern,

die auch die größten Fahrer

noch zufriedenstellen werden.

"""""

Campagnolo Allegro

High Neck Logo

ca. 50,- Euro

Giant Defy 1

ca. 1.100,- Euro

Wie die Modelle von Cube und

Specialized ist auch Giants

Defy 1 ein ausgezeichnetes

Einstiegsmodell für

ambitionierte Straßenrad-

Fahrer. Die Shimano

105-Schaltung sowie die

gerade Carbongabel

ermöglichen es dem Sportler,

präzise zu schalten und in

den Kurven hervorragend

die Spur zu halten.

"""""

Pearl Izumi Elite

Pursuit ca. 60,- Euro

mensfitness.de/APRIL 2013/75


GearBox

Technik

Neue Wege

Bei jeder Ausfahrt ein neues Abenteuer erleben

Mio Cyclo 305 HC 399,- Euro

Nichts kann einem den Spaß am

Radfahren mehr verderben, als immer und

immer wieder die ewig gleichen Strecken

herunterzuspulen. Dieser schlaue

Fahrradcomputer lässt das Radlerherz

wieder höher schlagen.

Über den LCD-Touchscreen lassen sich

die gewünschte Dauer und Distanz

eingeben. Danach berechnet der Mio Cyclo

305 HC drei Strecken auf vorinstallierten

Karten, die ganz Westeuropa abdecken.

Die genauen Wegbeschreibungen helfen,

in der Spur zu bleiben und sich die Kräfte

einzuteilen. Daneben gibt es einen

drahtlosen Herzfrequenzmesser sowie

Reifen- und Trittsensoren. So entsteht ein

umfassendes Datenpaket, das nach dem

Training auf den Compter geladen und

analysiert werden kann.

eu.mio.com/de_de

EINE FRAGE DER

EINSTELLUNG

Die richtige Sattelposition ist

unverzichtbar, um Verletzungen

vorzubeugen. Wenn die Hüfte beim

Fahren ins Wippen kommt, ist er zu

hoch eingestellt; kommst du beim

Fahren mit den Knien fast ans Kinn, ist

er zu niedrig. So ermittelst du die

richtige Position.

RAHMENHÖHE MESSEN

Stell dich über dem Rahmen aufrecht

hin. Die Füße stehen dabei flach am

Boden. Gibt es zwischen dem Schritt

und der Fahrradstange keinen Platz,

brauchst du ein kleineres Rad.

Gib einfach

eine Distanz ein.

Die Überraschungsfunktion

stellt dir dann eine neue

Strecke zusammen.

SATTELHÖHE EINSTELLEN

Öffne die Schnellspannvorrichtung am

Sattel und zieh den Sitz so weit nach

oben, dass sich sein Scheitelpunkt bei dir

auf Hüfthöhe befindet. Stell sicher, dass

du nicht die maximale Sattelhöhe

überschreitest. Befestige die

Sattelstütze dann.

HÖHE TESTEN

Setz dich aufs Rad und stütz dich an

einer Wand ab. Anschließend die

Kurbeln in die Senkrechte bringen. Wenn

die Fußballen auf den Pedalen aufliegen,

sollte das untere Bein leicht gebeugt

sein. Gegebenenfalls musst du den

Sattel erneut einstellen.

SATTEL NACH VORN/HINTEN SCHIEBEN

Dreh die Kurbeln in die Waagrechte und

beweg den Sattel nach vorn und hinten, bis

sich das Knie genau oberhalb der Pedalmitte

befindet. Du kannst als Hilfsmittel auch ein

Senkblei verwenden.

78/APRIL 2013/mensfitness.


MF PROBIERT ES AUS…

MIT MTB IM

SCHNEE

Als spannende Alternative zum Skifahren oder

Snowboarden auf den Pisten hat MF-Mitarbeiter Sam Rider

einmal die italienischen Alpen auf zwei Rädern angetestet.

M

an braucht schon gut trainierte Schultern, kräftige

Oberschenkel, einen kühlen Kopf und jede Menge

gepolsterter Schutzkleidung. Und das gilt nur für das

herkömmliche Mountainbiking. Um einen Eindruck

zu bekommen, was es heißt, im Schnee die Kontrolle

über ein Fahrrad zu behalten, müssen Sie all dies verdoppeln.

Ich habe das am eigenen Leib zu spüren gekriegt, als ich

mit dem Gesicht voran in einer Schneewehe steckte.

Der Mountainbike-Sport im Winter hat eine tiefe Verbindung

mit dem Iditarod-Hundeschlittenrennen über 1.600 Kilometer

über die gefrorene Tundra in Alaska. Das Buch Wheels On Ice

von Terrence Cole dokumentiert die Ursprünge der Verwendung

von Fahrrädern zum Transport über diesen Trail, als zu Beginn

des 20. Jahrhunderts viele Männer dem Goldrausch von

Dawson City nach Nome am Fluss Yukon folgten. Über ein

Jahrhundert später wurde daraus eine eigene Sportart.

BAMBI AUF DEM EIS

Speziell für hartgefrorene, vereiste Strecken, wie das Iditarod Trail

Invitational gibt es Winterfahrräder mit breiten Rahmen und dicken

Reifen. Dieses Rennen wird jeden März über die klassische Route

„Nach und nach

stelle ich fest:

das Geheimnis

des Radfahrens

im Schnee sind

langsame,

gleichmäßige

Bewegungen“

ausgetragen und zieht Athleten aus der ganzen Welt an. Freeriding

umfasst mittlerweile auch Radfahren im Winter. In Leogang in

Österreich findet seit 2006 in jedem Winter ein Mountainbikerennen

mit Strecken und Sprüngen aus Schnee und Holz statt.

In Courmayeur, einer Stadt auf der italienischen Seite des

Mont Blanc ist das Mountainbiking bereits zu einer Konkurrenz

für den Skilanglauf geworden. Es bietet in den Wintermonaten

eine Alternative zum Befahren der Loipen auf Skiern. Als ich

loszog, um mich auf die Pisten zu stürzen, meinte ich das

natürlich nicht wörtlich, aber genau dort finde ich mich wieder,

bis zum Bauch im Schnee, schnaufend und keuchend.

KEIN EASY RIDER

„Das wichtigste ist, entspannt zu sein.“ sagt Dan Milner, ein

Abenteuerfotograf und erfahrener Schnee-Mountainbiker, der

mir dabei helfen soll, mich an diese Konditionen zu gewöhnen.

„Wenn du dich zu fest an den Lenker klammerst, werden deine

Arme schnell müde und du verlierst die Kontrolle. Wenn Du

dann durch weichen Schnee fährst, fährt das Vorderrad hin,

wo es will. Dann greifst du automatisch nach den Bremsen,

und das ist wirklich das letzte, was du tun solltest.“ Natürlich ist

78/APRIL 2013/mensfitness.de


door

MF-Mitarbeiter Sam

stellt fest, dass

das Radfahren selbst auf

glatter Oberfläche zur

Herausforderung wird.

Winterkleidung

Eine wattierte und leichtgewichtige

Ausrüstung ist entscheidend.

SIXSIXONE SUB SHORT

Jeder Fehler auf dem Eis führt dazu,

dass Sie zu Boden krachen. Die EVA-

Protektoren an dieser Hose schützen

Ihre Hüften, Ihre Oberschenkel und Ihr

Steißbein. Sie fungieren außerdem als

Kompressionsausrüstung und

verbessern Ihren Blutfluss,

beschleunigen die Erholung Ihrer

Muskeln und halten Sie obendrein auch

noch warm. Die Handschuhe von

SixSixOne bieten Bewegungsfreiheit

und Isolierung.

79,- Euro, amazon.de

ANATOm V3

Fußbekleidung mit gutem Profil ist

wichtig, aber Snowboardstiefel sind

zu schwer. Mit diesen

leichtgewichtigen und stützenden

Trekkingstiefeln sind Sie gut zu Fuß.

Das Obermaterial ist komplett

wasserdicht aber dennoch

atmungsaktiv und die Laufsohle aus

Vibram Gironda bietet Griffigkeit und

Schubkraft, wenn Sie das Fahrrad

bergauf einmal schieben müssen.

ca. 117,- Euro, amazon.de

Sam tritt auf

einem zermürbenden

Streckenabschnitt

bergauf in die Pedale.

OAKLEY SPLIT JACKET SONNENBRILLE

Bei hoher Geschwindigkeit ist Konzentration unerlässlich

für Ihre Sicherheit. Denken Sie also daran, eine gut sitzende,

stabile Sonnenbrille mitzunehmen. Diese Brille von Oakley

verfügt über schmutzabweisende, entspiegelte Gläser, die

dank der raffinierten Konstruktion des Gestells einfach

ausgetauscht werden können. Sie ist für die unterschiedlichsten

Bedingungen geeignet und sehr kosteneffektiv, wenn

sie einmal einen Kratzer abbekommen sollte.

ab 170,-Euro, optik24plus.de

es das erste, was ich tue, und das ist auch der Grund, warum

ich jetzt hier in einer Schneewehe liege. Aber nach und nach

stelle ich fest, dass das Geheimnis des Radfahrens im Schnee

langsame, gleichmäßige Bewegungen sind. Man muss in einem

langsameren Rhythmus und in höheren Gängen fahren, als man

es für gewöhnlich tun würde. Und beim Bergabfahren muss man

sein Gewicht in der Mitte halten, aber aus dem Sattel gehen.

TRAININGSRÄDER

Milners Ratschläge helfen mir, mich im Sattel zu halten,

aber nach nur zehn Minuten mit langsamem Fortschritt auf

ebener Strecke atme ich schon schwer und meine Beine

brennen. Obwohl wir früh losgezogen sind, hat die Sonne die

Strecke, auf der wir fahren, schnell aufgewärmt, und das, was

früh morgens noch hartes Eis war, ist nun zu Schneematsch

geworden. Bergauffahren ist kaum möglich ohne erheblichen

Schwung oder Räder mit Spikes (die wir nicht haben). aber

auch das Fahren auf ebener Strecke fühlt sich unter diesen

Bedingungen für mich an wie ein langsamer Anstieg bei

der Tour de France. Ich krieche zwar nur langsam vorwärts,

aber das ist mit heftiger Anstrengung verbunden.

Bergabfahren ist eine ganz andere Sache. „Die meisten

Leute denken, das ist nur Beinarbeit.“ sagt Milner, „Aber im

Grunde sitzt man ja so gut wie nie auf dem Sattel.“ Ich stelle

fest, dass mein Körperschwerpunkt niedriger liegt und mein

Vorderrad für eine bessere Kontrolle, heruntergedrückt

wird, weil ich mein ganzes Gewicht auf die Pedale und den

Lenker lege. Wenn ich den Sattel in die Innenseiten meiner

Oberschenkel presse, hilft mir das, das Rad herumzudrücken.

Als wir dann endlich für heute Schluss machen, steht die

Sonne hoch am Himmel und der Pfad, auf dem wir gefahren sind,

sieht aus, wie eine improvisierte Buckelpiste. Milner hatte mich

ja gewarnt, dass meine Arme schmerzen würden. Aber das war

eine echte Herausforderung für meine Fitness und eine tolle

Art, die wundervolle Winterlandschaft zu genießen. Ich glaube

aber, das Iditarod-Rennen ist noch nicht ganz in Reichweite.

Beim nächsten Mal nehme ich wohl lieber den Hundeschlitten.

Fotos Jamie Lipman

mensfitness.de/APRIL 2013/79


Mark von MF (2. von rechts

hat festgestellt, dass

er im Pulk Kraft sparen kann.

Fotos: Phil O'Connor@Sportivephoto.com

STRASSENRADFAHREN

200 KILLER-

KILOMETER

Wir bringt man Körper und Geist in Form, um 200

Kilometer lang durchzuhalten? Mark Bailey von MF

ist eine Etappe der Tour of Britain 2012 mitgefahren,

um es herauszufinden.

W

as für den Marathonläufer die vier Stunden und

für den Golfer die ersten Asse sind, das ist für den

Hobbyradler die 150-Kilometer-Marke. Ein Rennen

über 200 Kilometer allerdings ist so etwas wie der

heilige Gral des Radsports. Diese Distanz ist länger

als die Radetappe beim Ironman. Wer diese Strecke hinter

sich bringt, ist vielleicht noch nicht der neue Rudi Altig, aber

doch ein ernstzunehmender Radsportler. So ehrgeizig dieses

Projekt auch sein mag – unmöglich ist es auf keinen Fall.

Natürlich gesetzt den Fall, dass die Vorbereitung stimmt.

Straßenrennen über 200 Kilometer finden nicht

jeden Tag statt. Wo hast du ein Rennen gefunden?

Die Verantwortlichen der Tour of Britain 2012 haben ein Tour-

Event für Hobbysportler organisiert. Dies ermöglichte es allen

Fahrern, dieses Jahr nur 24 Stunden vor dem britischen Fahrer

Wiggins und den anderen Radsportgrößen die 200 Kilometer

lange Auftaktetappe von Ipswich nach Norwich zurückzulegen.

Für mich war das der perfekte Zeitpunkt für meine Jagd nach

80/APRIL 2013/mensfitness.de


door

ich Norfolk

Broads

dem „heiligen Gral“. Ich wollte mit meinem ersten 200-Kilometer-

Rennen meinem Beitrag zu einem beeindruckenden britischen

Radsportjahr leisten. Wiggins hatte die Meisterleistung vollbracht,

die Tour de France 2012 für sich zu entscheiden – und zwar ohne die

Lagerbestände eines halben Arzneimittelkonzern im Blut. Wenn er

gleich sechs Etappen von über 200 Kilometern Länge hinter sich

gebracht hatte, würde doch auch ein britischer Hobbyfahrer wie

ich die 200 Kilometer quer durch East Anglia im Osten Englands

überstehen können. Außerdem ist die Tour of Britain ja praktisch

nur ein kleines Nebenrennen, das in Frankreich als „Gentleman“

bezeichnet wird. Mein Ziel bestand darin, in weniger als acht

Stunden über die Ziellinie zu fahren, ohne vorher bewusstlos

an einer der Hecken am Straßenrand zusammenzuklappen.

Wie bereitet man sich auf 200 Kilometer vor?

Durch eine Mischung aus mörderischen Ausdauerfahrten und

kurzen intensiven Einheiten, bei denen du das Gefühl hast,

dir würde die Lunge platzen. Der Elite-Radsportcoach und

Maxifuel-Botschafter Paul Mill empfiehlt einen 12-Wochen-Plan,

bei dem die Entfernung jede Woche um 10 Prozent erhöht wird.

„Wenn du unter der Woche tagsüber arbeitest, solltest du dir

am Sonntag für eine lange Ausdauertour von vier bis sechs

Stunden Zeit nehmen“, rät Mill. „Dienstags und Donnerstags

kannst du dir für Turbo-Trainingseinheiten zuhause vorbehalten.

Diese sollten an der Laktatschwelle stattfinden. Das bedeutet,

dass du mit hoher Intensität eine Stunde lang durchhältst oder

Sprintintervalle trainierst. Der Samstag ist dem Tempotraining

vorbehalten. Die Einheit sollte schneller als der Ausritt am

Sonntag sein und nur zwei bis drei Stunden lang dauern.“

Die großen Touren am Wochenende helfen, die Grundausdauer

zu verbessern. Die hochintensiven Einheiten indes erhöhen

die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu den Muskeln zu

transportieren. Such dir immer wieder neue Strecken aus, damit

keine Langeweile aufkommt. Hierbei können dir technische

Hilfsmittel wie der MioCylo (siehe Abschnitt „Gear Box“) helfen.

Wie sieht es mit dem Training ohne Rad aus?

Wenn du den Körper stärkst und beweglich hältst, beugst du

damit Verletzungen vor und steigerst eine Leistung. „Es ist sehr

wichtig, dass der sogenannte Core sehr stabil ist. Ist diese tief

liegende Stützmuskulatur im Rumpf nur schwach ausgeprägt,

kann die Hüfte hin- und herwippen oder verdreht werden.

Dadurch bewegen sich die Beine aus der effektiven geraden

Bewegungsebene heraus“, erklärt Ben Hallam, Leiter des

Leistungslabors Bespoke Performance Lab. „Auch eine starke

Gesäßmuskulatur verbessert die Stabilität der Hüfte und steigert

die Effektivität in der unteren Position der Kurbelbewegung.“

Übungen wie das Brett und Kniebeugen stärken die Core- und

Pomuskulatur. Hallam empfiehlt gleichzeitig auch einseitige

Übungen wie Ausfallschritte, Einbein-Kniebeugen und ein

einbeiniges Kreuzheben. So ist es möglich, Verletzungen

vorzubeugen, die sich durch Muskelungleichgewichte ergeben.

Tour of Britain für Hobbysportler

Deine Chance, eine Etappe der Tour of Britain zu fahren

AUSTRAGUNGSORT Grafschaften Suffolk

2012 und Norfolk

DISTANZ

ERFORDERLICHE

FITNESSNIVEAU

205 km

mittel

bis hoch

ZEIT DES MF-FAHRERS 7 Std., 16 Min., 42 Sek.

SIEGER DER

Great

WINNER

Yarmouth

PROFI-ETAPPE

Lowestoft

NÄCHSTES EVENT

WEITERE INFORMATIONEN

Luke Rowe

(Team Sky)

4 Std., 51 Min., 50 Sek.

2013 (Termin wird noch

bekanntgegeben)

tourofbritain. co.uk

FINISH:

Norfolk

Showground

START:

Ipswich

Christchurch

Park

Diss

„Wenn ich

zu viel

esse, fühle

ich

mich

aufgebläht;

ist es zu

wenig,

komme ich

nicht

bis zur

Ziellinie.“

Norwich

Norfolk

Broads

Great

Yarmouth

Lowestoft

10km

Wie wichtig ist die Ernährung?

Bei regelmäßigem Training ist eine angemessene Nährstoffzufuhr

notwendig, die dir Kraft fürs Training gibt und dich schneller

regenerieren lässt. Der Ernährungsexperte Gareth Nicholas rät den

Sportlern, jeden Tag zum Frühstück Haferflocken mit Obst zu essen,

gefolgt von einem Putensandwich zum Mittagessen sowie Huhn,

Gemüse und Reis am Abend. „Lebensmittel mit einem niedrigen

glykämischen Index versorgen den Körper mit lang anhaltender

Energie“, sagt er. „Es lohnt sich außerdem, auf Alkohol, Schokolade

und sonstiges Junkfood zu verzichten. Das ist alles nur unnötiger

Ballast, den du als Körperfett mit dir herumträgst. Lebensmittel

mit hohem GI wie etwa Erdnussbutter auf Weißbrot sind ideal zum

Auftanken nach dem Training, weil sie dem Körper schnell Energie

zurückgeben.“ Der wichtigste Treibstoff für Trainingstage waren

für mich Haferflocken, in Form von Haferbrei oder -plätzchen.

Brauche ich eine teure Ausrüstung?

Nein. Es gibt aber bestimmtes Zubehör und Feineinstellungen, mit

denen das Rad runder läuft. Wenn du etwa noch keine Klickpedale

verwendest, solltest du jetzt damit anfangen. „Radlerschuhe

verfügen über versteifte Sohlen, die sich beim Treten nicht

verbiegen. Dies ermöglicht einen bessere Kraftübertragung und

macht weniger müde“, so der Ausrüstungsfachmann Deniz Erkan.

„Gleichzeitig ermöglichen sie es auch, in der Zugphase Kraft nach

oben zu entwickeln. So wird das Treten um Einiges leichter.“

Mit einem Satz Slicks gewinnst du außerdem wertvolle Minuten.

„Diese Reifenart weist nicht nur weniger Rollwiderstand auf, sondern

ist auch leichter“, sagt Erkan, der außerdem dazu rät, sich eine

Satteltasche mit Radschläuchen, Reifenhebern, einem Multitool,

einer Pumpe und einer wasserdichten Jacke zusammenzustellen.

Wie sieht die mentale Vorbereitung aus?

Eine solche Distanz kann überwältigend erscheinen. Sie sollte also in

leichter verdauliche Abschnitte unterteilt werden. Dazu Mill: „Teil dir

das Rennen in sechs Abschnitte ein, für die du dir einen bestimmten

Plan zurechtlegst.“ In meinem Fall gab es Versorgungsstationen in

Southwold, Great Yarmouth und Coltishall. Diese habe ich mir als

Miniziele vorgenommen. Ich stand also im Endeffekt vier kürzeren

Strecken anstatt einer kolossalen Herausforderung gegenüber.

Außerdem hatte ich den Garmin Edge 800 als GPS-Computer

dabei. Er half mir dabei, die Kilometer bis zum nächsten Teilziel zu

zählen. In harten Phasen hat es mich beflügelt, den Countdown des

Kilometerstands zu sehen. Außerdem habe ich mich mental mit

kleinen Aufgaben beschäftigt, um nicht schon mit den Gedanken

im Ziel zu sein. Ich habe beispielsweise meine Kurbelumdrehungen

gezählt oder mich auf den nächsten Baum konzentriert.

Welche Taktik findest du hilfreich?

Ein Radler sollte von seinem Kopf genauso viel Gebrauch

machen wie von seinem Körper. Wer sich im Windschatten

anderer Fahrer aufhält, verbrauch 30 Prozent weniger Energie.

Ich habe mich mit drei anderen etwa gleich starken Fahrern

zusammengeschlossen. Wir haben als Team zusammengearbeitet

und uns an der Spitze abgewechselt. Mill geht auf einen weiteren

Aspekt ein: „Ganz gut ist außerdem eine hohe Trittfrequenz von

etwa 90 Umdrehungen pro Minute.“ So vermeidest du es, die

Glykogen-Vorräte deiner Muskeln zu früh zu verbrauchen.

Bei 90 Umdrehungen pro Minute über acht Stunden hinweg trittst

du 43.200 Mal in die Pedale. Daher lohnt es sich, an der Technik zu

feilen. Dazu Hallam: „Die Bewegung sollte kreisförmig sein, und nicht

so sehr nach oben und unten gehen wie bei einem Anfänger. Stell

dir vor, dass an deinen Fußballen Schlamm klebt, den du während

des Tretens in der unteren Position vom Fuß abstreifen willst.“ Das

gibt dir bei jeder Umdrehung noch ein wenig zusätzlichen Antrieb.

Wie schaffst du es, über 200 Kilometer hinweg ausreichend

Energie und Wasser zur Verfügung zu haben?

Das ist alles andere als einfach. Wenn ich zu viel esse, fühle ich

mich aufgebläht; ist es zu wenig, komme ich nicht bis zur Ziellinie.

Nicholas gibt den folgenden Richtwert vor: „Versuch, pro Stunde

30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Ich habe

mich dazu gezwungen, alle 30 Minuten etwas zu essen, um den

Motor am Laufen zu halten – selbst, wenn ich keinen Hunger

hatte. Am Anfang aß ich Malzbrot, Bananen und Haferriegel.

10km

mensfitness.de/APRIL 2013/81


door

Mit Minizielen können

die 200 Kilometer

machbarer erscheinen.

Kräftige Kurbel

Der Radtrainer Paul Mill legt seine besten Tipps offen.

QUALITÄT

Vergeude nicht deine Zeit, indem du

sinnlos mit schlechter Technik Kilometer

herunterreißt. Qualität ist genauso

wichtig wie Quantität. Eine

zweistündige Einheit mit hoher

Intensität ist oft genauso effektiv wie

eine langsame Fahrt über sechs

Stunden hinweg.

ERHOLUNG

Gönn dir Erholungsphasen. Der Körper

passt sich erst in der

Regenerationsphase an die Belastung

an. Wer sich nicht richtig erholt, macht

die ganze harte Trainingsarbeit wieder

zunichte. Die Regeneration ist ein

wichtiger Teil des Trainings.

TAKTIK

Plane alle Einzelheiten des Rennens. Du

solltest wissen, wo genau sich die steilen

Anstiege befinden, wo die flachen

Passagen liegen, die du besser im Pulk

fährst, und wann die

Versorgungspunkte kommen. So bist du

deinen Konkurrenten gedanklich immer

einen Schritt voraus.

RHYTHMUS

Auf langen Touren sieht man immer

wieder Sportler, die gleich am Anfang

volles Tempo gehen. Doch genau diese

Fahrer lassen nachher meist stark nach

und können sich dann nur noch über die

Ziellinie quälen. Entscheide dich für eine

Schlagzahl, die du auch durchhalten

kannst, und halte dich daran.

In den letzten beiden Stunden stieg ich dann um auf Maxifuel Viper

Active-Gel, das mein gereizter Magen leichter verdauen konnte.

Außerdem trank ich Maxifuel Viper Active-Drinks. Sie enthalten

energiereiche Kohlenhydrate sowie Natrium, Kalzium, Kalium und

Magnesium. Das hilft, der Dehydration und Krämpfen vorzubeugen.

Bei Temperaturen von fast 30 Grad mussten viele der anderen

Radfahrern auf den letzten 20 Kilometern mit Krämpfen pausieren.

Durch die regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme ist mir das erspart

geblieben. Die Flüssigkeit hilft gleichzeitig auch, mental auf

der Höhe zu bleiben. Es ist kein Zufall, dass wir uns mit unserer

Gruppe auf den letzten Kilometern vor einer Station verfahren

haben, als unsere Flaschen leer waren. Dadurch verlängerte

sich für uns ein bereits langer Tag um weitere 12 Kilometer.

Wie ist es letztendlich für dich gelaufen?

Ich legte an meinen Oasen (den Versorgungspunkten) längere

Stopps ein, um mir während der 200-Kilometer-Tortur die

Beine auszuschütteln. Trotzdem erreichte ich eine Zeit von

„Ohne ein

Team hätte

ich diese

Zeit

nie

erreicht.“

7 Stunden, 16 Minuten und 42 Sekunden. Damit war ich fast

45 Minuten schneller als ursprünglich geplant. Die letzten

20 Kilometer waren zugegebenermaßen brutal. Meine

gesamte Beinmuskulatur sträubte sich. Doch zu diesem

Zeitpunkt war das Ziel bereits in greifbare Nähe gerückt.

Mein Resultat habe ich wohl dem ganzen harten Training

der vorangegangenen Monate zu verdanken, und nicht zuletzt

meiner vernünftigen Taktik am Renntag. Ohne das Team

hätte ich außerdem so eine gute Zeit nicht erreicht. Dazu

habe ich aufs Timing der Nährstoff- und Flüssigkeitszufuhr

geachtet. All diese Maßnahmen haben es mir erspart, als

jammerndes Häufchen Elend unter einer Hecke zu landen.

Der britische Radprofi Wiggins hat es letztes Jahr mit dem Team

Sky bei seinem Toursieg bewiesen, wenn auch auf einem ganz

anderen Niveau: Mit guter Vorbereitung und einem Auge fürs

Detail ist es möglich, Dinge zu erreichen, die du vorher nie für

möglich gehalten hättest – selbst, wenn es verdammt wehtut.

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82/APRIL 2013/mensfitness.de


TRAININGS-ALTERNATIVEN

NOTFALL-

PROGRAMM

Bei jeder Sportart

kommt irgendwann

einmal der Punkt, wo

alles schief zu laufen

scheint.

Aber keine Angst: Wir

haben die richtigen

Lösungen für dich.

Von Joel Snape

Trainings-Notfall 1

Muskelkater

Bei Muskelkater solltest du auf jeden Fall trotzdem

trainieren. Verschiedene Studien belegen: Das

Training mit moderater Intensität kann dem

Muskelkater entgegenwirken. Ein kurzer Lauf oder

eine kurze Einheit auf dem Trainingsfahrrad

befördern das Blut in die betroffenen Bereiche, die

dadurch schneller regenerieren. Wer dem

Muskelkater in Zukunft ganz aus dem Weg gehen

will, sollte einfach die richtigen Vorkehrungen

treffen.

„Sowohl Massagen mit der Schaumstoffrolle als

auch das dynamische Dehnen vor der Einheit sowie

statistisches Stretching danach sind wichtige

Maßnahmen zur Vorbeugung“, so der Personal

Trainer Tom Eastham. „Ausreichend Eiweiß und

Kohlenhydrate vor und nach dem Training

verbessern zudem die Regeneration.

Verzweigtkettige Aminosäuren versorgen die

Muskeln während des Trainings mit Energie.“

Versuch es auch mit dem „Supershake“, einer

Mischung aus Milch, Eiweißpulver, einer Handvoll

Beeren und etwas Leinsamen. Mische die Zutaten im

Mixer und trink den Shake vor dem Training.

Und vergiss auch nicht die natürlichste und

praktischste Art, Flüssigkeit zu tanken. „Eine

ausreichende Wasserzufuhr ist die einfachste und

beste Art, um Krämpfen und der Dehydrierung

vorzubeugen“, erklärt Eastham. Wieg dich vor und

nach dem Training. Und trink genug Wasser, um

jedes verlorene Gramm wieder wettzumachen.

84/APRIL 2013/mensfitness.de


mensfitness.de/MÄRZ 2013/49


TRAININGS-ALTERNATIVEN

Trainings-Notfall 2

Zeitmangel

Es ist eine ganz logische Überlegung: Wenn ich

nicht genug Zeit fürs Fitnesscenter habe, kann ich

gleich komplett aufs Training verzichten. Der Haken

ist nur, dass das eine Milchmädchenrechnung ist.

Untersuchungen an der McMaster University in

Kanada deuten darauf hin, dass sich bereits mit

zwei Einheiten pro Woche über je 20 Minuten

„merkliche Fortschritte“ erzielen lassen.

Das Geheimnis sind kurze und hoch intensive

Übungen mit einminütigen Ruhepausen im

Anschluss. „Hervorragend zum Konditions- als auch

Muskelaufbau geeignet sind Übungsreihen mit der

Langhantel“, erläutert Chet Morjaria, Krafttrainer

und Gründer der Organisation FK.uk, bei der

funktionale Fitness im Mittelpunkt steht. „Ein

solcher Riesensatz besteht aus einer Reihe an

Bewegungen, die hintereinander ausgeführt

werden, ohne die Stange abzusetzen.“

Führe einfach die hier dargestellten Übungen

hintereinander aus. Mach sieben Wiederholungen

pro Satz, ruh dich zwischen den Durchläufen aus

und füge vor jedem Zyklus weitere Hantelscheiben

hinzu. Wichtig ist, die Langhantel erst abzulegen,

wenn der komplette Durchlauf zu Ende ist. Das

Trainingsziel sind fünf Zyklen. „Dies ist auch ein

tolles Workout für unterwegs“, sagt Morjaria. „Es

lässt sich mit allem absolvieren, was gerade

griffbereit ist: mit Kurzhanteln, einem Sandsack,

selbst mit einem Stück Felsen. Das Prinzip ist immer

dasselbe: Alle Wiederholungen werden ohne Pause

aneinandergereiht.“

Power Dynamisches clean Kreuzheben mit Umsetzen

Kniebeuge mit Frontauflage

Dynamisches Frontdrücken

Kniebeuge mit Rückenauflage

Trainings-Notfall 3

Ständige Erschöpfung

Wenn der Alltag mit der Fahrt zur Arbeit, beruflichen

Verpflichtungen und dem Abend vor dem Fernseher

voll ausgefüllt ist, kann das Training wie eine echte

Herkulesaufgabe erscheinen. Glücklicherweise

genügend zwei kleine Veränderungen im Tagesablauf,

um die Energiereserven zu füllen – und das alles ohne

intravenöses Koffein.

„Ganz wesentlich ist der Schlaf. Dieser Punkt wird

oft vernachlässigt“, sagt Morjaria. „Ebenso wichtig

– wenn nicht sogar wichtiger – als die Dauer des

Schlafs ist seine Qualität. Um diese zu verbessern, gilt

es elektrische Lichter von Fernsehgeräten, Computern

und Handys zu meiden. Es sollte sich keines dieser

Geräte im Schlafzimmer befinden. Sie unterdrücken

nämlich die Melatoninproduktion. Dieses Hormon

macht uns schläfrig. Eine gute Investition sind auch

lichtdichte Vorhänge, die das Zimmer komplett

abdunkeln. Je fester der Schlaf ist, umso mehr Energie

steht dir tagsüber zur Verfügung.“

Tagsüber solltest du dann das Sonnenlicht voll

ausnutzen. „Nutze jede Chance, nach draußen ins

Tageslicht zu gehen“, rät Morjaria.

„Ein Mangel an Vitamin D kann alles Mögliche

vom Schlaf über die Regeneration bis hin zum Appetit

beeinträchtigen. All das kann zur Erschöpfung

führen. Bei Wintereinbruch sind Ergänzungsmittel

mit Vitamin D sinnvoll. Sie gleichen den Lichtmangel

aus.“

Trainings-Notfall 4

Familiäre Verpflichtungencommitments’

86/APRIL 2013/mensfitness.de

Wer sich Singles und kinderlose Partner ansieht,

denkt immer, dass sie unendlich viel Freizeit zum

Trainieren haben müssen. „Das mag richtig sein.

Doch es ist keine Ausrede, selbst nichts mehr zu

machen“, so die Meinung des ehemaligen Soldaten

Neil Sinclairs, Autor des Buchs „Commando Dad“.

„Spar Zeit, indem du sinnlose Aktivitäten aus dem

Terminkalender streichst“, so Sinclairs Rat. „Wenn

das Training wegen einer Spielsession auf der Xbox

ausfällt, wird es Zeit, neue Prioritäten zu setzen. Lass

dich außerdem von einer Familie unterstützen. Ich habe

meiner Frau erklärt, warum das Training für mich wichtig

ist. Danach habe ich sichergestellt, dass sie genauso viel

Freizeit bekommt wie ich mir Zeit fürs Training nehme.“

Es ist auch möglich, gemeinsam zu trainieren.

„Mach den Sport zum familiären Ereignis, um zu

normalen Tageszeiten zu trainieren und den Kindern

mit gutem Beispiel voranzugehen“, empfiehlt Sinclair.

„Geh mit der Familie im Park ein paar Runden laufen.

Mach einen Ausflug ins Schwimmbad und leg mit Frau

und Kindern ein paar Bahnen zurück. Nimm deine

Familie wenn möglich auch auf deine Wettkämpfe

mit. Meine Bilder vom Tough-Guy-Hindernisrennen

gehören inzwischen fest zur Familiengeschichte.“


Trainings-Notfall 5

Fehlende Ausrüstung

Ganz gleich, ob du gerade in einem engen Hotelzimmer haust,

beim Bundespräsidenten zu Gast bist oder dir die Mitgliedschaft

im Fitnesscenter nicht leisten

kannst – wer keinen Zugang

zum Kniebeugenständer

hat, muss das Training noch

lange nicht abschreiben. „Das

wäre der komplett falsche

Ansatz“, sagt Eastham.

„Jeder Mensch kann

Kniebeugen, Ausfallschritte,

Press- und Zugübungen

ausführen – und zwar nach vorn

und hinten, zur Seite und mit

Drehbewegungen kombiniert.

Dies sind Basisbewegungen, die ohne jegliches besondere

Equipment möglich sind. Die meisten Maschinen mit festen

Hub- und Zugmechanismen behindern sogar diesen freien

Bewegungsablauf“, meint Eastham. „Stell dir ein Workout

zusammen, das all diese Bewegungen beinhaltet. Dieses

Training kannst überall und jederzeit ausführen. Genieße die neu

gewonnene Freiheit, den Körper ganz natürlich zu bewegen.“

Eine Trainingseinheit, die dich unabhängig vom

Trainingsort an deine Grenzen bringt, ist das

CrossFit-Workout „Cindy“. Es besteht aus fünf Klimmzügen,

zehn Liegestützen und 15 Kniebeugen. Diese Übungen

werden innerhalb von 20 Minuten so oft wie möglich

durchgeführt. Wer keine Klimmzugstange hat, kann auch

einfach ein Handtuch über eine stabile Tür werfen (um die

Hände zu schützen) und sich an die Arbeit machen.

Trainings-Notfall 6

Alte Verletzung

Wer kommt schon ganz ohne Wehwehchen aus? Der UFC-Fighter

Randy Couture hat seinen Titel im Schwergewicht mit einem

gebrochenen Arm verteidigt,

während der amerikanische

Powerlifter Ali McWeeny

nach Verlust eines Beins

beim Kreuzheben 92 Kilo in

die Luft stemmt. Es gibt also

keine Ausreden mehr. Hör

also auf, dich zu beschweren,

und geh das Problem an.

„Wenn einem Sportler ein

altes Zipperlein immer noch

Probleme bereitet, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass er die

Verletzung nie richtig auskuriert hat“, sagt Eastham. „Der erste

Schritt wäre also, jemanden zu finden, der einen durch die

Regeneration leitet. Es lässt sich immer etwas unternehmen. Die

Lösung ist oft ziemlich einfach und unbequem, was viele Leute

abschreckt. Wer jedoch Fortschritte sehen will, muss erst die

Pflichtübungen absolvieren. Und diese bestehen nicht unbedingt

immer darin, schwere Gewichte herumzuwuchten oder mehrere

Kilometer zu laufen. Das Gleichgewichtstraining ist anspruchsvoll.

Es ist eine echte Herausforderung für die Ballance und stärkt die

Stützmuskulatur, die so oft der Grund für die Schmerzen ist.“

Du warst noch nie verletzt? Dann ist es wichtig, die richtigen

Vorkehrungen zu treffen, damit das auch weiter so bleibt.

Trainings-Notfall 7

Keine Zeit für die richtige Ernährung

Frühstück

Zwischenmahlzeit

Mittagessen

Wir glauben gern, dass du viel zu tun hast. Das heißt aber nicht, dass du unbedingt immer Tupperdosen mit

gegrilltem Huhn mitschleppen musst oder dich nur von Big Macs ernähren kannst. Der Ernhärungsexperte

Ben Coomber empfiehlt die folgenden extrem effektiven Optionen für unterwegs.

Frühstück

Kaffee + Kokosöl

„Eine Erweiterung des

morgendlichen Koffeinkicks:

die gesunden Triglyceride des

Kokosöls. Das Koffein gibt dem

Körper Energie, steigert die

Fettverbrennung und unterdrückt

den Appetit. Das Kokosöl steigert

diese Wirkung noch. Trink vor dem

Mittagessen drei Tassen und füge

jeweils einen Teelöffel Öl hinzu.“

Zwischenmahlzeit

Eier + Beeren

„Praktischer geht es nicht. Koch

einfach drei der ovalen Omega-

3-Pakete und pack sie ein. Nimm

dazu noch ein paar Beeren mit,

um eine perfekte Mischung

aus gesunden Fettsäuren,

Eiweiß und Kohlenhydraten

mit vielen Antioxidantien

griffbereit zu haben.“

Mittagessen

Gemüse + Nüsse + Fleisch

„Denk nicht mehr in den eingefahrenen

Kategorien Frühstück, Mittag- und

Abendessen. Nimm einfach das zu

dir, was dein Körper braucht. Geh

in den Supermarkt und schnapp dir

ein Stück Gemüse, das sich auch roh

essen lässt. Füge noch ein Stück Obst

hinzu, etwas kaltes Fleisch oder Huhn

aus dem Feinkostladen und ein paar

Nüsse – fertig ist die gut ausgewogene,

gesunde und sättigende Mahlzeit.“


Fight & Fitness

Mein

Gewicht

TEIL X

Franco „Ortega“

De Leonardis

Ortega kämpfte selbst über zehn Jahre

als internationaler MMA-Kämpfer in

Ländern wie z.B. Brasilien, USA,

England, Schweden oder Holland. Er

war unter anderem 2-facher

Europameister im Grappling (UGC),

sowie Leichtgewichtsweltmeister im

MMA (Shidokan Japan). Seit ca. fünf

Jahren betreut er international

erfolgreiche MMA-Profikampfsportler

beim funktionalen Krafttraining (“Gym

Athletic”) und in Ernährungsfragen.

Aktuell ist Franco Personaltrainer in

der ARENA Aschaffenburg, wo er

regelmäßig ein professionelles,

kampfsportorientiertes Training für

Fitnessbegeisterte gibt. Wie nur sehr

wenige Personen, besitzt Ortega unter

anderem den schwarzen Gürtel im

brasilianischen Jiujitsu (BJJ) von Gracie

Barra. Die Familie Gracie gilt als

Erfinder der „Ultimate Fighting

Championships“ (UFC), welche 1993

von ihnen in den USA gegründet

wurde. Heute ist die UFC die ultimative

MMA Promotion auf der Welt.

www.facebook.com/deleonardis1

www.deutschegrapplingliga.de

www.groundandpound.de

A

ls Eigengewichtübungen, „Body Weight Exercises“ oder abgekürzt

BWE bezeichnet man Kraft-, Koordinations- oder Konditionsübungen,

welche nur das eigene Körpergewicht nutzen. Das Körpergewicht ist

das Resultat der Schwerkraft (Gravitation). Sie ist eine der vier Grundkräfte

aus der Physik, bewirkt eine gegenseitige Anziehung von Massen, besitzt

unbegrenzte Reichweite und lässt sich nicht abschirmen. Keine andere Kraft

prägt unbewusst unseren Körper mehr als diese.

Von Franco de Leonardis

88/APRIL 2013/mensfitness.de


Fight & Fitness

Bei allen Lebewesen auf diesem Planeten hat die

Gravitation ihre Spuren hinterlassen. Jedes Gelenk und

jeder Muskel hat sich im Laufe der Evolution diesem

unsichtbaren Widerstand angepasst und eine gewisse

Stärke und Kraft entwickelt, um sich innerhalb der

Gravitation bewegen zu können. Das Eigengewicht -

so sehe zumindest ich das - ist das perfekte Gewicht

zum trainieren. Es ist sozusagen das vom Planeten

zugeteilte Trainingsgewicht an unsere Körper. Man

sollte dieses auch als solches respektieren und nutzen.

Hat man über eine längere Zeit Übergewicht, kann

man davon ausgehen, dass die Gelenke, Sehnen und

Bänder überbeansprucht werden und irgendwann zum

Problem werden können. Das Gleiche gilt auch für das

Training mit schweren Gewichten aller Art. Egal ob

Hantelstange, Bulgarian Bag oder Kettlebell - achtet

man nicht auf eine technisch korrekte Ausführung der

Übungen mit diesen Trainingsgeräten, so kann man

sich über kurz oder lang einen Schaden holen. Nicht

dass wir uns falsch verstehen, Training mit Gewichten

ist eine sehr effektive Art zu trainieren und bringt sehr

gute Ergebnisse. Zudem kann man sich natürlich bei den

BWE’s ebenso verletzen. Worauf ich aber hinaus möchte

ist, dass das Training mit zusätzlichen Gewichten nicht

die einzigste Art ist, effektiv zu trainieren. Ich meine

behaupten zu können, dass „Hardcore Pumpen“ ab

einem bestimmten Alter mehr Probleme macht, als dass

es gut ist. Mit dem eigenen Gewicht zu trainieren ist eine

andere Art und Weise mit seinem Körper umzugehen.

Einer der größten Vorteile der BWE`s ist es, dass man sie

einfach überall machen kann. Ob im Hotel, im Park oder

am Strand - man braucht nichts, außer seinem eigenen

Körpergewicht und etwas Motivation. Es ist deswegen

überhaupt nicht verwunderlich, dass aufgrund dieser

Unabhängigkeit vom Standort gerade im Kampfsport

und im Militär überwiegend mit BWE`s trainiert wird.

Einer der größten Kritikpunkte, die man immer zu

hören bekommt ist, dass das eigene Körpergewicht

nicht genug „Reizimpulse“ bringt, um richtige Kraft

zu bekommen oder Masse aufzubauen. Stimmt leider

nicht! Man kann bei BWE`s die Trainingsintensität sehr

stark steigern und es gibt sehr viele Übungen, die erst in

einem fortgeschrittenen Trainingsstadium durchgeführt

werden können (z.B. einarmige Liegestütze).

Der Blick über den Tellerrand hinaus zeigt eine Masse

von Bewegungen innerhalb der letzten Jahre, welche

wieder in diese Richtung fließen. Nehmen wir z.B.

„Hannibal“, der mit seinen Ghetto Workouts im Internet

berühmt geworden ist oder die „Calisthenics Szene“,

die in Deutschland im Moment sehr stark am wachsen

ist. Auch die Athleten der „Parkour Szene“ vermitteln

schon beim bloßen Zuschauen eine unglaubliche Kraft,

welche sie über Hindernisse hinweg schweben lässt. Die

Verbindung zwischen allen Athleten ist die Fähigkeit,

perfekt mit ihrem Körpergewicht umgehen zu können

und ihren Körper perfekt zu beherrschen - für mich

persönlich ist das die wahre Definition von Kraft.

Mit diesem Artikel möchte ich nicht irgendwelche

Trendsportarten propagieren und Leser dazu

bewegen diese auszuprobieren. Ich will lediglich

daran erinnern, dass wir das beste „Trainingsgerät“

immer mit uns tragen - egal wo wir sind. Jeder sollte

sich wenigstens ein bisschen Wissen aneignen,

wie man es „bedienen“ und nutzen kann.

Die folgenden Übungen sind Teile eines Workouts.

Generell müssen Workouts nicht aus so vielen

einzelnen Übungen bestehen. Sie können z.B. aus

drei verschiedenen Kraftübungen (Liegestütze,

Kniebeuge und Sit-ups) zusammen gesetzt

sein, die mit Konditionsübungen (Jumping

Jacks, Standspurt, etc.) verbunden sind.

Ausgeführt werden diese in HIT- Modus.

Beispiel:

Länge der einzelnen Übungen:

50 Sekunden

Satz:

1. Divings

2. Jumping Jacks

3. Zahlen malen

4. Hocksprung

5. Liegestütze „Beingreifen“

Pause:

20 Sekunden

Länge der folgenden Sätze sind:

40 Sekunden / 30 Sekunden / 20

Sekunden / 10 Sekunden

Satz:

(ist identisch)

Pausen zwischen den Sätzen:

20 Sekunden

Das Wichtigste ist die persönliche Ausgeglichenheit

bei den Workouts. Es gibt spezifische Workouts,

die nur spezielle Teile des Körpers trainieren. Diese

bergen die Gefahr des einseitigen Trainings bei

vielen Trainingseinheiten ohne entsprechende

Gegenübungen. Die beste Lösung sind komplette

Workouts, die eine gesunde Mischung zwischen

Kraft und Kondition sind und auch noch in einem

einzigen Satz die Hauptmuskeln trainieren.

Viel Spaß beim Training,

Franco De Leonardis

mensfitness.de/APRIL 2013/89


Fight & Fitness

1. Jumping Jacks

Die beliebten Hampelmänner. Diese Übung ist gut, um härtere Trainingsübungen innerhalb eines Workouts miteinander zu verbinden. Sie helfen mittels einer monotonen Bewegung

Kraft zu schöpfen, obwohl sie sehr anstrengend sind. Jumping Jacks sollten weich und rhytmisch ausgeführt werden. Jede harte und ruckelige Bewegung sollte vermieden werden.

2. Zahlen malen

Diese Übung eignet sich hervorragend zur Stärkung der Bauchmuskeln und zum Aufbauen eines guten

“Cores”. Man nimmt die Hände zur Unterstützung unter die Hüfte. Dann zeichnet man mit den Füßen

fortlaufend Zahlen in die Luft. Je größer man die Zahlen malt, desto anstrengender ist diese Übung.

90/APRIL 2013/mensfitness.de


Fight & Fitness

3. Sprints auf der Stelle

Wieder eine gute Übung, um zwei Kraftübungen

miteinander zu verbinden. Man zieht die Knie bis

zur Hüfte nach oben und sprintet auf der Stelle

los. Dabei bewegen sich die Hände übertrieben

mit, um das Gleichgewicht zu halten.

4. Dynamische Blanks

Dynamische Blanks haben die gleiche Ausgangsposition wie normale Blanks. Allerdings fängt man dabei an, mit den Armen einem

Bewegungsmuster zu folgen. Dieses ist in sich geschlossen, so dass man immer wieder in der Ausgangsposition endet, um anschließend wieder

neu starten zu können. Der Trainingseffekt ist das dynamische Bewegen der Armmuskulatur in einer isometrischen Stellung des Körperkerns.

5. Dynamische Divings

“Eintauchen unter eine Welle” - das ist wohl das beste Sinnbild für diese Übung. Die Ausgangsposition ist wie beim

Yoga der “Watching Dog”. Anschließend beginnt der Kopf die Richtung des Rumpfes anzugeben. Der Kopf taucht

in Richtung Boden und fährt dort entlang, um dann schlußendlich durch zusätzliches Strecken der Arme wieder

aufzutauchen. Danach hebt man die Hüfte nach oben, um wieder in der Ausgangsposition zu landen.

92/APRIL 2013/mensfitness.de


Fight & Fitness

6. Hocksprung

Nichts geht mehr in die Beine, als das eigene

Körpergewicht, welches aus der Hockposition

in die Luft katapultiert wird. In der höchsten

Stelle werden dann zusätzlich die Beine

angezogen, um anschließend wieder mit den

Zehenspitzen auf dem Boden zu landen. Diese

Übung katapultiert nicht nur die Beinkraft

in die Höhe, sondern auch den Herzpuls.

7. Einbeinige Kniebeuge

Eine sehr gute Übung, um seine Beine zu stärken, wenn die normale Kniebeuge zu langweilig wird. Für diese Übung

sollte man die normale Kniebeuge perfekt beherrschen und deren korrekte Ausführung kennen. Nicht wenige

haben sich bei falscher Ausführung eher geschadet, als dass sie etwas Gutes getan hätten. (“Only for a pro”).

8. Liegestütze - Beingreifen

Wieder eine Übung, welche das Wechselspiel verschiedener Muskeln und Kraftarten miteinander vebindet. Aus der Liegestützposition heraus werden im Wechsel

immer die Fußspitzen berührt. Die Bewegungen werden dabei sehr rhytmisch und weich ausgeführt. Der Rücken ist gerade und der Bauch extrem angespannt.

mensfitness.de/APRIL 2013/93


Fight & Fitness

5. 9. Seitliches Bergsteiger Schulterladen

Die Startposition ähnelt der eines Sprinters

beim Start. Ein Bein liegt gebeugt neben der

Hand, die andere liegt durchgestreckt nach

hinten. Nun tauschen die Beine in einem

bestimmten Rhytmus die Beinstellung.

Wichtig ist, dass zuerst immer wieder die

Hüfte nach oben schießt, um den Beinen

für ihre Aktion den entsprechenden

Platz zu lassen und sie ein wenig von der

Belastung des Gewichtes zu befreien.

10. Sprawl

Diese Bewegung ahmt die Verteidigung eines Ringerangriffes nach. Durch eine Kniebeuge wird dabei die Körperhöhe im Stand

gewechselt. Anschließend suchen die Hände den stabilen Kontakt zum Boden. Sobald dies erfolgt ist, schießen beide Beine

nach hinten, um sich komplett zu strecken. Sofort danach hebt sich die Hüfte nach oben, so dass ein Bein wieder nach vorne

schießen kann, um sich aufzustellen. Dieses Bein ist dann auch wieder das vordere Bein beim Aufstehen. So gelangt man in die

Kampfstellung. Perfekt umgesetzt, wird diese Übung sehr schnell ausgeführt. Ein Kämpfer würde sagen: “mit einem Atemzug”.

11. Sky Watcher

Wer übermässig seine Bauchmuskeln über “Crunches” trainiert, sollte nie vergessen eine Gegenübung in seine Workouts einfließen zu lassen. Sky

Watches eignen sich dafür hervorragend und stärken zusätzlich noch Nacken und Rücken. Dabei hält man seine eigenen Hände in der Bauchlage

hinter dem Rücken fest. Danach schaut man immer wieder zur Decke und versucht dabei, dass die Brust den Kontakt zum Boden verliert.

www.facebook.com/deleonardis1; www.deutschegrapplingliga.de; www.groundandpound.de

Fotos : Max Heidenfelder

94/APRIL 2013/mensfitness.de


MEN’S FITNESS

GOES RUGBY

Men’ Fitness freut sich die Partnerschaft mit den

Berlin Grizzlies bekannt geben zu dürfen.

Der Rugby-Sport erfreut sich in Deutschland immer größerer Beliebtheit

und wir möchten diesem „Männer-Sport“ eine kleine Plattform in

unserem Magazin bieten.

Da haben wir natürlich auch an Euch, liebe Leser, gedacht. Du bist kein

Weichei? Dann…

TRAINIERE MIT DEN GRIZZLIES!

Ihr habt die Chance ein Wochenend-Rugby-Training mit den Grizzlies zu

absolvieren und anschließend dem Liga-Spiel beiwohnen zu dürfen.

Nähere Angaben zur Teilnahme und Umsetzung erfahrt ihr den

nächsten Ausgaben von Men’s Fitness.

berlin-grizzlies.net

Als Workout-Einsteiger findet ihr hier schon mal ein

spezifische Muskel-Workout, wie es Rugby Union Spieler

Toby Flood anwendet.

In der kommenden Mai- Ausgabe kümmern wir uns dann

in der Trainer-Sektion in einem größeren Workout um

unsere Rugbyfreunde.

Schlittenziehen

Power-Übungen

Sätze 5 Entfernung 30 m

Die Bänder eines Schlittens am Körper befestigen.

Dann tief nach unten gehen und mit den Beinen

und Armen arbeiten, um die maximale Kraft zu

entwickeln. Das Ziel besteht darin, so schnell

wie möglich zu beschleunigen.

Innen- und Außenrotation

Sätze 2 Wiederholungen 15 pro Seite

Die Ellbogen zur Seite nehmen und die

Faust in einem horizontalen Bogen zum

Brustkorb führen. Bei der Außenrotation

in der umgekehrten Richtung arbeiten.

Wadenheben

Sätze 3

Wiederholungen 12

Stellen Sie sich in einer Multipresse

auf eine Stufe. Dann die Fersen

senken und unter Einsatz der

Wadenmuskulatur wieder anheben.

Kurzer Sprint

Wiederholungen 10 Entfernung 10-20 m

Gehen Sie zu Beginn weit nach unten.

Setzen Sie die Arme und Beine ein, um

maximale Kraft zu entwickeln.

Kreuzheben mit Umsetzen

Sätze 3 Wiederholungen 5

Die Stange per Kreuzheben

hochziehen, dann die Bewegung

fortsetzen und schließlich in die

Kniebeuge umspringen, um die

Ellbogen nach oben und das Gewicht

auf die Schultern zu bringen.

Kreuzheben mit Rudern

Sätze 3 Wiederholungen 5

Die Stange per Kreuzheben hochziehen

und dann die Hüfte nach vorne drücken,

um die Stange mit hoch gehaltenen

Ellbogen zum Brustkorb zu führen.

&

Kniebeuge

Sätze 4 Wiederholungen 6

Mit auf die Zehen ausgerichteten Knien

so weit nach unten gehen, dass die

Oberschenkel parallel zum Boden laufen.

Danach die Fersen in den Boden stemmen

und wieder nach oben kommen.

Bankdrücken

Sätze 4 Wiederholungen 6-8

Lassen Sie die Stange langsam zum

Brustkorb sinken. Danach explosiv

wieder nach oben bringen.

Klimmzug

Sätze 3 Wiederholungen 5

Im Untergriff an die Stange hängen und den

Körper so weit nach oben ziehen, dass das Kinn

über die Stange kommt. Danach den Körper

wieder absenken, ohne ihn schwingen zu lassen.


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AUFTANKEN

Kampf dem Junkfood

Eine der naheliegendsten Strategien zum Abnehmen besteht darin, aufs

Junkfood zu verzichten. Allerdings kann das auch einer der aufreibendsten

Vorsätze sein. Glücklicherweise gibt es ja das gute alte Gemüse. Einer Studie im

Fachjournal „Diabetes“ zufolge können stark chromhaltige Gemüsesorten wie

Karotten, Spargel und Brokkoli den Blutzuckerspiegel senken. Dadurch wird das

Verlangen nach Lebensmitteln mit hohem Zucker- und Salzgehalt eingedämmt.

Bei der Untersuchung wurde den Probanden ein Chrom-Ergänzungsmittel

verabreicht. Eine Kontrollgruppe hatte indes ein Placebo bekommen. Die erste

Gruppe wies im Vergleich deutlich reduzierte Glukose- und Insulinwerte auf.

TIPP

Es wurde auch

festgestellt, dass Chrom

die Konzentration des

ungesunden

LDL-Cholesterins im

Blut senkt.

mensfitness.de/APRIL 2013/97


Schnelle Tipps

7 Testosteron-

Lieferanten

Nutze diese Lebensmittel, um die

Konzentration des Hormons für den

Muskelauf- und Fettabbau zu erhöhen.

1

AUSTERN

enthalten große Mengen

an Zink, welches dabei hilft,

die

Testosteronkonzentration

und die Spermienzahl

zu steigern.

2

PARANÜSSE

stecken voller Selen.

Dieses Spurenelement

spielt eine wichtige Rolle

für die Gesundheit

und Funktionsfähigkeit

der Hoden.

3

ERDNUSSBUTTER

ist randvoll mit einfach

ungesättigten Fettsäuren.

Diese braucht der Körper,

um eine Vielzahl an

Hormonen bereitzustellen,

einschließlich des

Testosterons.

4

BANANEN

sind Lieferanten des Enzyms

Bromelain. Zudem versorgen

sie den Körper mit Kalium und

unterschiedlichen Vitaminen-

B-Varianten. All diese

Inhaltsstoffe erhöhen den

Testosteronspiegel.

5

EIER

helfen, die

Testosteronkonzentration

zu erhöhen, indem sie dem

Körper ausreichend

Eiweiß sowie die Vitaminsorten

B5 und B6 zur Verfügung

stellen.

6

LEBER

gilt als eine der

konzentriertesten

Vitamin-A-Quellen. Der

essenzielle

Nährstoff sorgt für gesunde

Testosteronkonzentrationen

und reguliert die

Spermienproduktion.

7

MILCH

ist reich an Kalzium,

welches

erwiesenermaßen

die

Testosteronwerte

steigen lässt.

F + A Ernährung

Laurent Bannock ist Sportwissenschaftler und auf den Leistungssport spezialisierter Ernährtungsberater

für Rugby-Profiteams und andere Elitesportler.

Welche Fettsorten sind gut für den

F Körper, und warum?

A

Entgegen der landläufigen Meinung ist Fett nicht von Grund auf schlecht.

Sicher gibt es auch ungesunde Fette. Das sind hauptsächlich die trans- und

gehärteten Fette, wie sie in industriell verarbeitetem Junkfood vorkommen. Das

Fett in ölhaltigem Fisch, Avocados, Nüssen, Körnern, Oliven sowie Oliven- und

Kokosnussöl ist hingegen sogar sehr gut für den Körper. Es enthält essenzielle

Fettsäuren wie Omega-3- sowie mehrfach ungesättigte Fette. Diese braucht der

Körper für wichtige Funktionen wie etwa den Stoffwechsel, die Hormonsynthese

sowie die Immunabwehr. Diese Nährstoffe können sogar beim Abspecken

helfen. Du solltest sie also auf jeden Fall mit in den Speiseplan aufnehmen.

98/APRIL 2013/mensfitness.de


Perfekte Ernährung

Volle Kraft voraus

Füll deine Energiereserven auf – Mithilfe

unseres speziellen Ernährungsplans

Lebensmittel mit niedrigem GI weisen einen glykämischen Index zwischen

null und 55 auf. Sie können dir beim Abnehmen das Leben um einiges

erleichtern. Der GI ist ein Bewertungssystem. Es beschreibt, wie schnell

der Blutzuckerspiegel mit den einzelnen Nahrungsmitteln seinen

Höchstwert erreicht. Nahrungsmittel mit niedrigem GI wirken dem

plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels entgegen. Auf die Art sinkt

auch das Risiko, dass du nach einer Mahlzeit Heißhunger auf Snacks

bekommst. Der folgende Ernährungsplan besteht ausschließlich aus

Lebensmitteln mit niedrigem GI, die der süßen Versuchung

entgegenwirken.

EIER

enthalten sämtliche

wichtigen Aminosäuren.

Sie sind somit eine

vollständige

Proteinquelle, die den

Hunger hinauszögern und

helfen, Muskeln

aufzubauen.

SPINAT

bietet große

Mengen Eisen, das

eine grundlegende

Rolle für den

Sauerstofftransport

zu den Muskeln spielt.

CHEDDAR-KÄSE

steckt voller Eiweiß

und konjugierter

Linolsäure. Hierbei

handelt es sich um eine

natürliche Fettsäure,

die erwiesenermaßen

hilft, Muskelmasse

zu gewinnen und

den Körperfettanteil

zu reduzieren.

TAGESZUFUHR

GESAMT

2,120 Kalorien

186 g Kohlenhydrate

152 g Eiweiß

77 g Fett

FRÜHSTÜCK

Omelette

50 g Huhn (in Scheiben)

/ 5 Cherry-Tomaten (gehackt)

/ 4 Pilze (gehackt) / 3 frische

Eier / 10 g Cheddar-Käse

(gerieben) / 1 EL Butter /

30 g Spinat / Schwarzer

Pfeffer (zum Würzen)

Zubereitung

● Das Hühnerfleisch 5–7 Minuten lang in einer

Pfanne braten und dann herausnehmen.

● Die Tomaten und Pilze 2 Minuten lang in der Pfanne

braten und ebenfalls wieder herausnehmen.

● Die Eier schlagen und fünf Minuten lang kochen.

● Die gebratenen Eier auf einen Teller

stürzen, anschließend den Käse und

die anderen Zutaten daraufgeben.

● Mit Spinat garnieren.

MITTAGESSEN

Lachssalat mit

Spinat und

Bohnen bietet

viele sättigende

Ballaststoffe

sowie Omega-

3-Fettsäuren,

die gut fürs

Herz sind.

ABENDESSEN

Lendensteak

mit Brokkoli und

Erbsen enthält

eine große Menge

Eiweiß zum

Muskelaufbau

und Vitamin K

zur Stärkung

der Knochen.

ZWISCHENMAHLZEITEN

Griechischer

Joghurt, Walnüsse

und Erdnüsse

sind allesamt

hervorragende

Zwischenmahlzeiten

mit niedrigem GI, die

gleichzeitig ordentlich

Eiweiß enthalten.

mensfitness.de/APRIL 2013/99


Ergänzungsmittel für den Sport

Essenzielles Vitamin C hebt die Stimmung.

1

DAS PROBLEM

Du fühlst dich

dauerhaft

abgeschlagen.

Gut aufgelegt

NIMM

DAS

DER MONATLICHE

MF-LEITFADEN ZU

DEN RICHTIGEN

ERGÄNZUNGSMITTELN

FÜR SPEZIFISCHE ZIELE

MUSKEL-

MASSE

% Molkeprotein

Die Aufnahme von

Molkeprotein verbessert

laut einer Studie den

Bluttransport zu den

Unterarmmuskeln.

Dadurch soll die

Versorgung der Zellen

mit muskelaufbauenden

Verbindungen wie

Sauerstoff und Hormonen

ansteigen. Die zugehörige

Untersuchung war

im „Journal Of The

International Society Of

Sports Nutrition“ zu lesen.

2

DIE LÖSUNG

Nimm Ergänzungsmittel mit Vitamin

C. Sie verbessern nicht nur die

Eisenaufnahme, sondern helfen

gleichzeitig, die Haut gesund zu

halten. Zudem hebt Vitamin C – auch

als Ascorbinsäure bekannt –

erwiesenermaßen deutlich die

Stimmung. Da der menschliche

Körper nicht dazu in der Lage ist, es

selbst herzustellen,

kann sich ein Mangel zum

allgemeinen Problem

auswachsen.

3

DIE STUDIE

Krankenhauspatienten, die

Ergänzungsmittel mit Vitamin C

erhalten hatten, gaben bei einer

Befragung verbesserte

Stimmungswerte an. Die Werte waren

durchschnittlich um 34 Prozent erhöht.

Die Studie war im Fachjournal

„Nutrition“ erschienen. Was aber noch

interessanter ist: Patienten mit

vorliegendem Vitaminmangel

profitierten am stärksten vom

Ergänzungsmittel.

% BCAAs Verzweigtkettige

Aminosäuren erleichtern

die Reparatur des

Muskelgewebes, das

dabei durch größere und

stärkere Muskelfasern

ersetzt wird, wie

eine amerikanische

Studie belegt. Zu den

BCAAs zählen Leuzin,

Isoleuzin und Valin.

% Carnitin Dieser Stoff

weist eine anabole

Wirkung auf, die das

Muskelwachstum

erleichtert.

Forschungsergebnissen

im Fachjournal „Nutrition“

zufolge kann Carnitin

den Anteil schlanker

Muskelmasse erhöhen.

% Kreatin

Ergänzungsmittel mit

Kreatin führen laut

wissenschaftlichen

Ergebnissen zu

Zuwächsen an schlanker

Muskelmasse. Die

Vergleichsgruppe

erhielt ein Placebo.

Die zugehörige

Studie war im „Sport

Journal“ abgedruckt.

F + A Ergänzungsmittel

Aaron Deere ist Kraft- und Konditionstrainer. Er arbeitet im KX Gym London.

Wenn ich mir nur ein

F Ergänzungsmitteln

aussuchen dürfte, das ich

regelmäßig einnehme –

welches sollte das sein?

Es ist schwierig, sich auf ein

A einzelnes Ergänzungsmitteln

zu beschränken. Schließlich

hat jeder Mensch andere

Bedürfnisse. Um das Richtige zu

finden, solltest du dir ansehen,

welche Wirkung das Mittel auf

den Körper allgemein hat. Daher

denke ich, dass eine hochwertige

probiotische Ergänzung das

beste Mittel der Wahl wäre.

Probiotische Stoffe sind nützliche

Bakterien, die im menschlichen

Dünndarm leben und zur

Gesundheit des Verdauungstraktes

beitragen. Probleme im Magen-

Darm-Takt gehören zu den

größten Risikofaktoren für die

verschiedensten chronischen

Krankheiten. Dieser Teil des

Körpers hat einen großen

Einfluss auf das menschliche

Immunsystem. Wer Probleme

mit dem Verdauungsapparat hat,

ist anfälliger für Krankheiten.

Ein gutes probiotisches

Ergänzungsmittel enthält

gesunde Bakterien wie

Lactobacillus acidophilus und

Bifidobacterium lactis.

100APRIL 2013/mensfitness.de


Wissen

Perfekte Pizza

Werde selbst zum Pizzabäcker, statt dir unterwegs Fastfood mitzunehmen

Hättest du gern ein großes rundes Teigrad auf einem Pappkarton, das vor Öl und

Fett nur so trieft? Dann bist du hier falsch. Die Pizza kann eine hervorragende

leistungssteigernde Speise sein – wenn du sie selbst zubereitest. Die meisten Pizzas

im Straßenverkauf bestehen aus weißem Mehl, welches den Insulinspiegel nach

oben schnellen lässt. Zudem sind sie oft stapelweise mit industriell verarbeiteten

Fleisch- und Käsesorten belegt. Für unser gesundes Rezept haben wir einen

Vollkornteig verwendet, der dir viel langsam verdauliche Energie bereitstellt.

Dazu kommt ein gesunder, eiweißreicher Belag, der zum Muskelaufbau beiträgt.

Zubereitung

ZUTATEN

Vollkornboden

160 ml lauwarmes Wasser / 30 g Vollkornmehl /

Prise Salz / Prise Trockenhefe

Tomatensauce

2 EL Tomatenpüree / 5 EL passierte

Tomaten / ½ TL Salz /

1 TL getrockneter Oregano

Belag70 g Mozzarella (in Scheiben) / 5 Cherry-Tomaten

(gehackt) / 50 g Chorizo (in Scheiben) / 4 Pilze (in Scheiben) /

1 Hühnerbrust (gewürfelt) / 8 schwarze Oliven (halbiert) /

40 g Red Leicester (gewürfelt) / Handvoll Spinat (gekocht)

ZUBEREITUNG

l Den Ofen auf 220 °C vorheizen.

l Den Teig zubereiten (siehe Kasten rechts).

l Die Zutaten für die Tomatensauce miteinander

vermischen.

l Sobald der Teig fertig ist, mit Tomatensauce bestreichen,

die Hälfte des Käses darauf geben und dann die Pizza

mit den restlichen Zutaten sowie dem übrigen Käse

belegen.

l Anschließend im Ofen 12–15 Minuten lang backen (je

nach Stärke des Bodens), bis die Kruste schön knusprig

und an den Kanten goldbraun ist. Der Käse auf der

Pizza sollte geschmolzen sein.

102/APRIL 2013/mensfitness.de


Teigmeister

Der Experte Diego Palladino

verrät uns, wie der Pizzateig

richtig gut wird.

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pe.’

1. SCHRITT

„Gieß zunächst das Wasser in eine Schüssel“,

sagt Palladino. „Anschließend Salz und Hefe

hinzufügen und verrühren, bis sich beides

vollständig aufgelöst hat.“

2. SCHRITT

„Das Mehl dazugeben und mit den Händen 10–15

Minuten lang durchkneten, bis der Teig die

komplette Flüssigkeit aufgenommen und eine

elastische Konsistenz hat.“

3. SCHRITT

„Den Teig aus der Schüssel nehmen, in einen

Plastikbehälter legen und mit Klarsichtfolie

abdecken. Bei Zimmertemperatur zwei bis

acht Stunden lang gehen lassen.“

TIPP

„Verwende weniger Hefe und lass den

Teig länger gehen.

So ist das Risiko geringer, dass er

später zu dick wird“, rät Palladino.

4. SCHRITT

„Das Backblech mit einer dünnen Ölschicht

bestreichen. Den Teig aus dem Behälter

nehmen, in die Mitte des Blechs legen und mit

den Fingern (nicht dem Nudelholz) Stück für

Stück platt drücken und zum Rand schieben,

um den kreisförmigen Boden zu formen.“

mensfitness.de/APRIL 2013/103


DAS BESTE HERAUSHOLEN

Super-Brustmuskeln:

3-Wochen-Plan fürs

Bankdrücken S. 106

Kräftige Arme: die

Alternative zum

Bizeps-Curl S. 115

Expertentipps:

Stärkung wichtiger

Rückenmuskeln S. 120

Kugelhantel-Workout:

Abspecken in nur 10

Minuten S. 118

Stellschrauben: Veränderung

von Trainingsvariablen für

mehr Erfolg S. 121

Auf die

leichte

Schulter

Stabilisiere mit leichten Gewichten

deine Schultern, um muskulöser

und kräftiger zu werden.

Ganz gleich, wie viel Zeit du ins Training

investierst: Sind die Schultergelenke zu

schwach, riskierst du Verletzungen und

wirst kaum die gewünschten Resultate

erreichen. Genau deshalb solltest du

das Training ab und zu buchstäblich auf

die leichte Schulter nehmen. Schnapp

dir ein paar leichte Gewichte und

mach damit viele Wiederholungen.

Dies ist die beste Art, starke und stabile

Schultergelenke aufzubauen. Du bist

dann bei allen Oberkörperübungen

für größere Gewichte gerüstet.

„Die Rotatorenmanschette besteht

aus einer Gruppe kleiner Muskeln

und Bänder, die das Schultergelenk

zusammenhalten und stabilisieren“,

erklärt uns der Trainer Adam Gethin.

„Viele Sportler weisen in diesem Bereich

Schwachstellen auf. Dabei lässt er sich mit

sehr leichten Gewichten gut kräftigen, die

über das gesamte Bewegungsausmaß

hinweg geführt werden. Mit starken

Rotatorenmanschetten kannst

du beim Bankdrücken mehr

auflegen. Auch für fast alle andere

Übungen sind sie hilfreich.“

Tipp

Verwende leichte

Kurzhanteln, um wie

abgebildet mit

gestreckten Armen

Kniebeugen zu

absolvieren und das

Seit- sowie Frontheben

zu trainieren.

Words John doe Photography Jane doe

mensfitness.de/APRIL 2013/105


106/APRIL 2013/mensfitness.de


BRUST-WORKOUT

AUFTRIEB FÜR

DIE BANK

Jeder Fitness-Sportler will sich beim Bankdrücken beweisen. MF stellt

die ultimativen Tipps vor, die dir das Leben leichter machen.

as Bankdrücken ist die

D

wahrscheinlich meistdiskutierte

Fitnessübung der Welt. Dies ist die

Übung, die fast jeder Mann im

Fitnesscenter im Repertoire hat.

Gleichzeitig gehört sie mit zu den am weitesten

verbreiteten Messmethoden für die Körperkraft.

Sportler, die Kniebeugen und das Kreuzheben für

wichtiger halten, machen sich oft über die

Brustübung lustig oder beschreiben sie als nicht

funktionsgerichtet.

Doch das Training auf der Bank mit großen

Gewichten ist durchaus eine hervorragende Art, um

im Oberkörper Kraft aufzubauen und die

Brustmuskulatur zu formen. Wenn du beim

Bankdrücken nicht so brillierst wie bei den anderen

Übungen, wird es Zeit, etwas dagegen zu tun.

Der Plan

Das Programm, das wir verwenden wollen, um uns auf

der Bank zu pushen, ist nach dem russischen

Elitetrainer Sergey Smolov benannt. Es heißt „Smolov

Jr“ und besteht in einer abgespeckten Version des

Smolov-Plans. Die komplette Variante nimmt ganze

drei Monate im Anspruch. Die reduzierte Version

kannst du in nur drei Wochen durchlaufen und neben

dem restlichen Training absolvieren.

Das Prinzip

Es geht viermal die Woche auf die Bank. Am Anfang

stemmst du nur Gewichte, die du gut bewältigen

kannst. In Woche zwei und drei steigest du die

Intensität mittels einer Strategie namens „funktionales

Overreaching“, einer Art kalkuliertes Übertraining. Es

sieht vor, den persönlichen Rekord nach einer

Ruhephase um ganze zehn Kilo zu verbessern.

Einstieg

Zunächst musst du deine Maximalkraft ermitteln.

Die beste Art, das zu tun, sind Onlinerechner wie

etwa auf ironsport.de, wo du deine Leistungen

umrechnen lassen kannst. Wenn du deine Zweifel

hast, ist es tendenziell eher besser, tiefzustapeln.

Wenn du schon mit Gewichten einsteigt, die du kaum

hochbekommst, wirst du in der zweiten und dritten

Woche stagnieren.

So funktioniert „Smolov Jr“

Für wen ist das Programm

geeignet?

Für alle Sportler. Die besten

Ergebnisse lassen sich damit aber

erzielen, wenn du dich mit dem

Bankdrücken schon auskennst.

Ein guter Ausgangspunkt

ist es, wenn du auf der Bank

das eigene Körpergewicht

hochbekommst. Liegt dein

Wert darunter, eignet sich für

dich wahrscheinlich besser ein

Programm, bei dem du nur einmal

pro Woche an die Bank gehst.

Kann ich während dieses

Programms noch andere

Brustübungen ausführen?

Das ist nicht zu empfehlen. Wir

würden dir sogar eher dazu raten,

währenddessen keine anderen

Pressübungen auszuführen. Deine

Brustmuskulatur wird schon

allein wegen des Volumens beim

Bankdrücken wachsen. Lass also

die Flys und Dips erst einmal weg.

Kann ich auch ohne

Hilfestellung trainieren?

Ja, aber in der zweiten und dritten

Woche könnte es dir schwerfallen,

alle Wiederholungen zu schaffen.

Wenn du beim Training ohne Helfer

Probleme mit einer Wiederholung

hast, brich den Satz sofort ab.

Riskier nicht Kopf und Kragen.

Was sollte ich außer diesem

Plan noch trainieren?

Als Ausgleich zum Drücken solltest

du viele Zugübungen machen.

Wir haben ein paar Supersätze

vorgegeben, die diesen Bereich

abdecken. Ansonsten hast du

die freie Wahl. Das Programm

funktioniert ganz gut in Verbindung

mit Klimmzügen, Kniebeugen

oder Kreuzheben. Versuch aber, es

nicht zu übertreiben. Du brauchst

deine Regenerationszeit.

Was ist, wenn ich es

zu hart finde?

Das Wichtigste ist die richtige

Regeneration. Achte darauf,

ausreichend Eiweiß zu dir zu

nehmen. Du solltest außerdem

genug schlafen und die Muskeln

mit der Schaumstoffrolle

bearbeiten, wenn sie verspannt

sind. Überleg dir auch, ob du

zwischen den Workouts nicht je

einen Tag freinehmen willst. Das

Programm dauert dann länger

als drei Wochen, aber du erholst

dich zwischendurch besser.

mensfitness.de/APRIL 2013/107


BRUST-WORKOUT

Das Warm-up

Bei so viel Training an der Bank ist ein ordentliches Warm-up

unverzichtbar. Unser Aufwärmtraining dauert fünf Minuten. Du

bist damit hervorragend aufs Workout vorbereitet.

Bring zuerst an der Rudermaschine, dem Rad, dem Laufband

oder mit dem Sprungseil den Kreislauf auf Trab. Absolviere dann

je zehn Wiederholungen der vier folgenden Übungen. Den

Abschluss bilden Liegestütze mit Klatschen. Dabei kommen die

schnellen Muskelfasern richtig auf Touren.

(1a)

SO FUNKTIONIERT'S

c Die Enden eines

Trainingsbands in beide

Hände nehmen und dann

quer zum Brustkorb nach

außen ziehen. Die

Position eine Zeitlang

halten und anschließend

wieder in die

Ausgangsposition

zurückkehren.

(1b)

SO FUNKTIONIERT'S

c Die Arme über dem Kopf

nach oben strecken. Dabei

das Band in doppelter

Schulterbreite festhalten.

Dann das Band hinter dem

Kopf hinunter zur Schulter

führen, sodass die ein „W“

bilden. Anschließend in

die Ausgangsposition

zurückkehren.

(1C)

SO FUNKTIONIERT'S

c Dreh eine Handfläche

nach oben und die

andere nach unten.

Dann das Band vor dem

Rumpf diagonal

auseinanderziehen.

Wieder in die

Ausgangsposition

zurückkehren.

(1D)

SO FUNKTIONIERT'S

c Die Handposition

wechseln und das

Trainingsgerät in der

Gegenrichtung vor dem

Rumpf diagonal

auseinanderziehen.

Wieder in die

Ausgangsposition

zurückkehren.

110/APRIL 2013/mensfitness.de


BRUST-WORKOUT

Perfekte Technik

Bei vier Einheiten pro Woche bietet es sich an, an der

Technik zu feilen. So holst du das Maximum aus jeder

Wiederholung heraus.

Am Anfang solltest immer mit der leeren Stange

trainieren. Führ damit zehn Wiederholungen aus und

konzentrier dich dabei auf die perfekte Technik. Dadurch

kommen die Muskeln in den richtigen Rhythmus.

1 Vorbereitung

„Der Rücken sollte während der gesamten

Bewegung flach auf der Bank aufliegen“, so der

Personal Trainer Sean McPhillips von Supreme

Training. „Achte darauf, dass die Hände nicht zu

weit voneinander entfernt sind. Die Unterarme

sollten beim Drücken vertikal verlaufen. Spann den

Latissimus an, um eine stabile Plattform für die

Bewegung zu schaffen.“

2 Fußposition

„Setz die Füße fest am Boden auf“, rät McPhillips.

„Heb die Beine nicht an. Das sorgt nur für

Instabilität und eine schlechte Kraftübertragung.“

Probier verschiedene Fußstellungen aus, um

zu sehen, was für dich am besten funktioniert.

Es gibt erfolgreiche Sportler, die sie unterhalb

der Hüften aufsetzen, während andere

auf eine breite Fußstellung schwören.

3

5

3 Griff

Press die Stange mit den Händen so fest zusammen,

wie du kannst, bevor du sie aus der Halterung

nimmst. Dadurch nutzt du einen Effekt namens

„Irradiation“. Er bewirkt, dass bei einer Übung die

umliegenden Muskelgruppen mit aktiviert werden,

wodurch größere Gewichte bewegt werden können.

4 Pause

„Senk das Gewicht kontrolliert ab“, empfiehlt

McPhillips. „Lass es nicht auf dem Brustkorb

zurückfedern. Damit nimmst du dir nicht nur selbst

den Wind aus den Segeln, sondern kannst dir auch

eine Verletzung am Brustbein zuziehen.“ Halt bei

der ersten Wiederholung eines jeden Satzes die

Stange eine Sekunde lang in der unteren Position

fest, bevor du sie wieder nach oben drückst.

5 Druckphase

Konzentrier dich nicht auf die Stange, sondern auf

einen Punkt an der Decke. Dies hilft dir dabei, die

Hantel in einer geraden Linie zu bewegen und jedes

Mal über dasselbe Bewegungsmuster hinweg zu

trainieren.

4

1

A

B

112/APRIL 2013/mensfitness.de


Das Programm

Wenn du deinen Maximalkraft (Fmax) ermittelt hast,

setze sie in diesen dreiwöchigen Plan ein.

WOCHE 1

Montag

Mittwoch

Freitag

Samstag

SÄTZE

6

7

8

10

WIEDERHOLUNGEN

6

5

4

3

GEWICHT (% VON 1RM)

70 %

75 %

80 %

85 %

WOCHE 2

Montag

Mittwoch

Freitag

Samstag

SÄTZE

6

7

8

10

WIEDERHOLUNGEN

6

5

4

3

GEWICHT (% VON 1RM)

70% +5 kg

75% +5 kg

80% +5 kg

85% +5 kg

WOCHE 3

Montag

Mittwoch

Freitag

Samstag

SÄTZE

6

7

8

10

WIEDERHOLUNGEN

6

5

4

3

GEWICHT (% VON 1RM)

70% +10 kg

75% +10 kg

80% +10 kg

85% +10 kg

2

mensfitness.de/APRIL 2013/113


BRUST-WORKOUT

Schulterschutz

Vier Einheiten Bankdrücken pro Woche sind

starker Tobak für die Schultern. Stärke daher die

Schulterpartie mit diesen beiden Supersätzen.

Schließ diese Supersätze an dein „Smolov Jr“-

Programm fürs Bankdrücken an. Absolvier

hintereinander je acht Übungen von Übung A und B.

Mach eine Pause und wiederhol dann den Supersatz.

SUPERSATZ 1: MONTAG UND FREITAG

(1a) zum Kopf

SO FUNKTIONIERT'S

Stell den Kabelzug auf

Kopfhöhe ein. Befestige

daran einen Seilgriff,

den du mit nach unten

weisenden Handflächen

in die Hände nimmst.

Anschließend die

Seilenden rechts und

links am Kopf

vorbeiziehen. Durch

Variation der

Endposition

beanspruchst du die

Muskulatur aus

unterschiedlichen

Angriffswinkeln. Bleib

eine Sekunde lang in der

Endposition und führ

das Kabel dann

kontrolliert zurück.

Kabelziehen

(1b)

Vornübergebeugtes Rudern

SO FUNKTIONIERT'S

Geh im schulterbreiten Griff an die Stange und beug dich aus der Hüfte heraus

nach vorn.

Dann das Gewicht zum Brustbein hochziehen und anschließend kontrolliert

wieder absenken.

SUPERSATZ 2: MITTWOCH UND SAMSTAG

(2A)

SO FUNKTIONIERT'S

Die Füße etwas

auseinandernehmen. Den

Körper aufrecht und die tief

liegende Stützmuskulatur

(den Core) angespannt

halten. Der Blick geht

gerade nach vorn.

Eine leichte Stange auf

Hüfthöhe mit beiden

Händen festhalten.

Jetzt die Arme seitlich nach

oben heben, sodass am

Ellbogen ein 90°-Winkel

entsteht und die Gewichte

gerade nach unten hängen.

Die Arme nun so drehen,

dass die Hände nach oben

weisen. Die Oberarme

bleiben dabei in der

Horizontalen.

Das Gewicht direkt über dem

Kopf nach oben drücken

Anschließend wieder in die

Ausgangsposition

zurückkehren.

Rudern mit Pressen

und Rotation

(2B)

Fledermaus

SO FUNKTIONIERT'S

Leg dich mit dem Gesicht nach unten flach auf eine Bank. Nimm in jede Hand eine

Kurzhantel.

Nun die Kurzhanteln bis hoch zu den Achseln ziehen. Der Hubweg ist dabei sehr

kurz. In der oberen Position die Schulterblätter zusammenpressen. Die Position

drei Sekunden lang halten und dann die Gewichte wieder sinken lassen.

114/APRIL 2013/mensfitness.de


MUST-DO MOVE TRAINER

4 für 3

Vier Übungen für einen dicken Trizeps

E

s ist verlockend, einen Großteil des Workouts

dem Bizeps vorzubehalten, wenn das

Trainingsziel dicke Oberarme sind. Kommt dir

das bekannt vor?

„Hartes Trizepstraining ist der Schlüssel zu

muskulösen Oberarmen. Viele Sportler konzentrieren sich

aber nur auf den Bizeps, ohne sich über die Armrückseite

groß Gedanken zu machen. Diese Partie macht jedoch

ganze zwei Drittel des Oberarms aus“, wie der Trainer Nick

Mitchell erklärt. „Das Ergebnis des Trizepstrainings sind

beeindruckend dicke Oberarme. Außerdem unterstützt die

Muskulatur sämtliche Pressübungen des Oberkörpers.

Das Workout des Monats besteht aus zwei

Supersätzen. Beide beginnen mit einer Ganzkörperübung

und gehen dann zu einer Isolationsbewegung über, die

dem Trizeps alles abfordert.“

NICK MITCHELL

ist der Gründer der Personal-Training-

Marke Ultimate Performance. Zu

seinen Kunden zählen professionelle

Bodybuilder, Rugbyspieler,

Boxer und Fußballtrainer der

Premier League. Hier teilt er mit

uns das Wissen, das ihn zu einem der weltweit

führenden Körperbau-Experten gemacht hat.

Bei mir steht der Muskelaufbau im Vordergrund.

F Welchen Anteil der Trainingszeit sollte ich für

Ganzkörperübungen reservieren, und wie viel für

Isolationseinheiten?

Bei weniger als sechs Monaten

A Trainingserfahrung oder nur drei

Trainingseinheiten pro Woche sollten schwere

Ganzkörperübungen 90 Prozent ausmachen.

Wichtig sind vor allem Kniebeugen, das Kreuzheben

und das Schulterpressen. Anders verhält es

sich, wenn du öfter trainieren kannst oder eine

Zeitlang einem ausgeklügelten Programm gefolgt

bist. Dann solltest du mit Ganzkörperübungen

anfangen und das Isolationstraining anschließen.

Durch den großangelegten Bewegungsablauf

werden Muskeln und Nervensystem

wachgerüttelt. Anschließend kannst du bis

zum Muskelversagen Gewichte stemmen oder

Isolationsübungen in Dropsätzen trainieren,

um ein maximales Wachstum zu erreichen.

Blättere um zum Trizeps-Workout

mensfitness.de/APRIL 2013/115


Trizeps-Workout

(1a)

Bankdrücken auf der Schrägbank

(negativer Neigungswinkel)

Sätze 3 c Wiederholungen 6 c Rhythmus 4010 c Pause 10 Sek

(1B)

Trizepsstrecken über Kopf

am Seilgriff

Sätze 3 c Wiederholungen 10 c Rhythmus 3110 c Pause 90 Sek

Die Bank auf einen

negativen Winkel von 30

bis 45 Grad einstellen.

Dann die Stange im

schulterbreiten Obergriff

in die Hände nehmen.

Das Gewicht langsam zum

Brustkorb sinken lassen. Dabei

die Ellbogen eng am Körper

behalten, um den Fokus auf

den Trizeps zu verschieben.

Das Gewicht dynamisch

wieder nach oben in die

Startposition befördern. In der

oberen Position die Arme aber

nicht voll durchstrecken.

ZIELMUSKULATUR

Großer

Brustmuskel

Kleiner

Brustmuskel

Trizeps

Befestige am oberen Kabelzug

eines Turms einen doppelten

Seilgriff. Dreh dich dann mit

dem Rücken zur Maschine

und nimm die Hände

hinter den Kopf, sodass die

Ellbogen zur Decke weisen.

Anschließend den Körper

aus der Hüfte heraus leicht

nach vorne beugen und die

Seilenden über dem Kopf nach

vorn ziehen. Die Arme sollten

am Ende voll gestreckt sein.

Die obere Position halten und

dabei den Trizeps anspannen.

Danach langsam wieder

in die Ausgangsposition

zurückkehren.

ZIELMUSKULATUR

Trizeps

116/APRIL 2013/mensfitness.de


MUST-DO MOVE

So

funktioniert

dieses

Workout

WARM-UP

Wärm dich durch einige

Liegestütze auf, gefolgt vom

Bankdrücken auf der negativ

geneigten Schrägbank an

der leeren Langhantel.

SÄTZE UND WIEDERHOLUNGEN

Verbinde die Übungspaare

zu Supersätzen und halte die

angegebenen Pausen ein.

Nach Abschluss beider Sätze

wieder von vorn beginnen.

RHYTHMUS

Jede Übung wird in einem

bestimmten Rhythmus ausgeführt.

Die vier Zahlen stehen für das

Absenken, die Pause, das Anheben

und die Pause in der oberen Position.

(2a)

Trizeps-Dips

(2b)

Sätze 3 c Wiederholungen 6 c Rhythmus 4010 c Pause 10 Sek

Trizepspressen am Kabel

Sätze 3 c Wiederholungen 15 c Rhythmus 3010 c Pause 90 Sek

Mit aufrechtem Körper an

die Parallelgriffe gehen.

Die Ellbogen weisen gerade

nach hinten. Ausgehend von

dieser Position den Körper so

weit absenken, wie es noch

angenehm erscheint und

ohne übermäßige Belastung

der Schultern möglich ist.

Die Core-Muskulatur (die

tief liegende Halte- und

Stützmuskulatur des

Rumpfes) angespannt

lassen und nicht mit den

Beinen Schwung holen.

ZIELMUSKULATUR

Trizeps

Großer

Brustmuskel

(versteckt)

Einen doppelten Seilgriff am

oberen Kabelzug eines Turms

befestigen. Die Seilenden in

die Hände nehmen und den

Körper aufrecht halten.

Mit den Ellbogen eng am

Körper die Hände nach

unten pressen, um dabei

die Arme zu strecken.

In der unteren Position

den Trizeps anspannen

und zurück in die

Ausgangsposition kommen.

In der oberen Position

den Bizeps anspannen.

ZIELMUSKULATUR

Trizep

Im

nächsten Monat

Hintere

kinetische

Kette

mensfitness.de/APRIL 2013/117


Abspecken in

TEIL 7

KUGELHANTEL

10 Minuten

Die Kugelhantel bringt den ganzen Körper in Form

as Kugelhanteltraining bringt viele positive Aspekte mit sich.

D

„Mir gefällt der dynamische Charakter der Übungen und die

Tatsache, dass sie den ganzen Körper trainieren“, verrät uns

Mike Mahler, der führende Experte für dieses Trainingsgerät.

„Kugelhanteln machen einfach nur Spaß. Daneben finde

ich es gut, dass Sie sich auf die hintere kinetische Kette konzentrieren –

also auf die Muskelgruppen, die im Spiegel nicht sichtbar sind. Das ist eine

Schwachstelle der meisten Fitness-Sportler. Die Kugelhantel ist außerdem

wirklich effektiv. Bereits um die fünf Übungen reichen für ein tolles Workout.“

Dieses Trainingsgerät ist so effizient, dass der Sportler damit in gerade einmal

zehn Minuten ein hervorragendes Ganzkörper-Workout durchlaufen kann.

Das Training greift natürlich nur dann richtig, wenn die Übungen

auch sauber ausgeführt werden. „Bevor ich mich an schwerere

Gewichte heranwage, muss ich als Sportler an meiner Technik feilen“,

meint Mahler. „Sonst kann die Hantel gegen das Handgelenk prallen,

oder die Muskulatur wird überlastet. Die Bewegungen sollten so

flüssig wie möglich sein. Die Muskeln werden nur dann angespannt,

wenn es wirklich nötig ist. Viele Leute machen den Fehler, zu viel Kraft

einzusetzen, statt effektiv und technisch sauber zu arbeiten.“

SO FUNKTIONIERT

DAS WORKOUT

Einheiten pro Woche

Wiederholungen pro Übung

Pausen zwischen den Übungen

Zyklen

Pausen zwischen den Zyklen

ANFÄNGER MITTELSTUFE FORTGESCHRITTENE

3

10

20 Sek

3

30 Sek

4

12

15 Sek

3

30 Sek

5

15

10 Sek

3

30 Sek

1

Reißen

c Die Hantel durch Beugen der Hüfte

nach oben schwingen lassen.

c Wenn sich das Gewicht auf Brusthöhe befindet, den Ellbogen

nach hinten ziehen und anschließend unter dem Gewicht

hindurch die Hand nach vorne stoßen, sodass die Kugelhantel

übers Handgelenk hinweg auf den geraden Arm klappt.

?

Welches Gewicht?

Anfänger 12 kg

Mittelstufe 16 kg

Fortgeschrittene 20 kg

A B

118/APRIL 2013/mensfitness.de


ALLROUND-GERÄT TRAINER

2

c

c

Schwung

nach vorn mit

Handwechsel

Die Hantel durch Beugen

der Hüfte nach oben

schwingen lassen.

Wenn sich das Gewicht auf

Schulterhöhe befindet,

die Hantel an die andere

Hand übergeben. Die

Handflächen weisen dabei

zueinander. Anschließend

die Bewegung wiederholen.

3c

c

Stoßen

Die Hantel durch Einsatz der Hüfte nach oben schwingen lassen.

Wenn sich das Gewicht auf Hüfthöhe befindet, den Ellbogen

zum Körper ziehen und mit der Hand unter der Kugelhantel

hindurchtauchen, um das Gewicht aufs Handgelenk klappen

zu lassen. Dies ist die Ausgangsposition fürs Ausstoßen.

Nun das Gewicht nach oben bringen und anschließend im

Bogen wieder nach unten zurückschwingen lassen. Dabei

gleich für die nächste Wiederholung Schwung holen.

A

B

A B

4 5

Schulterpressen

Windmühle

c

Ausgehend von der Grundposition

zum Ausstoßen (siehe Übung 3 oben)

die Kugelhantel direkt nach oben

drücken. Dabei die Hand nicht zur

Seite ausweichen lassen. Dies belastet

nämlich unnötig das Schultergelenk.

c

c

Die Hantel über dem Kopf nach oben

strecken. Das Körpergewicht auf die Seite

des gestreckten Arms verlagern und den

Fuß der Gegenseite etwas auswärts drehen.

Jetzt die Hüfte beugen und drehen, um

mit dem freien Arm zum Fuß derselben

Seite zu kommen. Dabei den oberen Arm

weiter vertikal halten. Anschließend

den Körper wieder aufrichten.

A

B

A

B

mensfitness.de/APRIL 2013/119


GYM TALK

5 UPGRADES FÜRS

vornübergebeugte

Rudern

So ziehst du die wichtige Oberkörperübung mit richtig viel

Power durch.

1

„Eine gute Vorbereitung ist unverzichtbar, um alle

Rückenmuskeln mit einzubeziehen“, meint der

Krafttrainer Andy McKenzie. „Nimm die Füße etwas

weiter als hüftbreit auseinander. Die Hände befinden

sich etwas außerhalb der Füße. Wichtig ist, den

Oberkörper fast parallel zum Boden zu halten.“

2

‘Achte

3

„Wenn

4

„Aktiviere

5

„Der

darauf, dass die Wirbelsäule ihre neutrale

Position beibehält. Nimm dafür den Kopf nach unten

und heb den Brustkorb an, indem du vor jeder

Wiederholung einatmest. Fällt dir das Halten der

parallelen Körperhaltung schwer, beug die Knie.

Du die Knie vor jedem Anheben nach hinten

drückst, spannt sich die hintere Oberschenkelmuskulatur

an. Das stabilisiert die Hüfte und erlaubter es dir, aus

einer stabilen Position heraus nach oben zu kommen.“

den breiten Rückenmuskel, indem du die

Stange vor dem Anheben zu den Schienbeinen

heranziehst. Konzentrier dich außerdem darauf, die

Ellbogen hinter dem Körper zusammenzupressen.

Der Trizeps sollte beim Hochziehen im Kontakt

mit dem breiten Rückenmuskel bleiben.“

Untergriff beansprucht den Bizeps und den

breiten Rückenmuskel stärker. Im Obergriff verschiebt

sich das Hauptaugenmerk wiederum auf den

oberen Trapez- und den hinteren Deltamuskel.“

DER

UNTERGRIFF

FORDERT

VERSTÄRKT DEN

BIZEPS.

#5

Alles im Lot

Gut vorbereitet und fehlerfrei durchs Training – mit unseren Expertentipps

Was sind die

drei häufigsten

Fehler beim

Workout?

Erstens: Endlose Bizeps-Curls und

Vernachlässigen der größeren

Muskelgruppen. Zweitens: Jeden

Tag dasselbe Trainingsprogramm

an denselben Kardio-Geräten oder

Gewichten. Drittens: Crunches mit

dem Ziel, am Bauch abzunehmen.

Sinnlose ewig gleiche Workouts,

stundenlanges Training

an den Kardio-Maschinen

zur Fettverbrennung und

Isolationsübungen statt

Ganzkörpertraining.

Falsche oder gefährliche

Trainingstechniken, allgemeine

Zeitverschwendung oder

zu lasches Training sowie

Stagnation durch gleichbleibende

Trainingsprogramme.

Welcher Fehler

frustriert dich

als Trainer am

meisten?

Am meisten regen mich die Crunch-Orgien

auf. Wer am Bauch wirklich abspecken

will, muss sich um seine Ernährung

kümmern. Hunderte von Sit-ups sind

nicht nur kontraproduktiv, was die Fitness

und allgemeine Körperhaltung angeht.

Sie sind auch reine Zeitverschwendung,

wenn du wirklich ein Sixpack willst.

Im realen Leben verrichten die Muskeln

meistens zusammen und nicht isoliert

ihre Arbeit. Ob nun das Ziel darin besteht,

schlanker, stärker oder schneller zu

werden: Ganzkörperübungen sind

die richtige Antwort. Also Schluss mit

den Trizeps-Kickbacks und ran an

die Langhantel zum Kreuzheben.

Ich reagiere besonders allergisch auf

Technikfehler. Der Grund dafür, dass die

meisten Fitness-Sportler technisch

mangelhaft trainieren: Sie nehmen zu

schwere Gewichte. Dabei erhöhen sie

nicht nur ihr Verletzungsrisiko. Sie

stehen damit auch dem eigenen

Fortschritt im Wege.

Was wären

bessere

Alternativen?

Focus less on abdominal isolation

exercises such as sit-ups and more

on training the deep core muscles.

Exercises such as the plank and side plank

recruit more muscle groups and are great

for stabilising your spine, which helps with

deadlifts and squats.

Begin your workout with exercises such as

squats, deadlifts, chins, bench exercises

and dips, and add some isolation at the end

if there’s time. Don’t start with isolation

moves unless it’s for rehab reasons or

you’re instructed to do so by a specialist.

Ich empfehle, nach Möglichkeit immer

die Spiegel zu nutzen. Sie sind nicht dazu

da, um nachzusehen, ob die Frisur sitzt.

Sie dienen der Kontrolle der Technik. Wer

sich hinsichtlich der Ausführung nicht

sicher ist, sollte eine Einheit beim Personal

Trainer buchen oder einen Lehrer bitten,

das Programm mit ihm durchzugehen.

120/APRIL 2013/mensfitness.de


TOP- WORKOUT

STARKE

BRUST

p122

BREITE

SCHULTERN

p124

KRÄFTIGE

ARME

p126

Pyramiden-

Power

Mit Pyramidensätzen den Körperbau verändern

Das Ziel des diesmonatigen Workouts

ist der Aufbau einer starken,

steinharten Muskulatur mittels

Pyramidentraining. Hierbei werden

in aufeinanderfolgenden Sätzen

die Wiederholungszahlen gesenkt und die

Lasten gesteigert. Dies ist eine tolle Methode,

um sämtliche Muskelfasern anzusprechen,

damit diese größer und stärker werden.

Die ersten beiden Übungen einer jeden Einheit

bestehen aus Ganzkörperbewegungen. Diese sind

am besten zum Muskelauf- und Fettabbau geeignet,

da sie mehrere Muskelgruppen miteinbeziehen.

Am besten führst du diese Übungen gleich

am Anfang der Einheit aus, wenn Körper und

Geist noch frisch und voller Trainingseifer sind.

Wenn du dir hierbei Mühe gibst, bist du schon

hervorragend auf die weniger komplexen

Übungen des Pauselichen Workouts vorbereitet.

Den Abschluss bilden Übungen an der

Maschine. Dabei kannst du der Zielmuskulatur

ohne Verletzungsrisiko noch einmal den Pause

geben. Dir stehen also drei extrem anspruchsvolle

und hoch effektive Workouts zur Verfügung.

Du wirst damit hinsichtlich des Muskelauf- und

Fettabbaus die gewünschten Erfolge erreichen.

SO FUNKTIONIEREN DIE WORKOUTS DES

MONATS

Wärm dich zu Beginn eines jeden Workouts auf wie

angegeben. Absolvier sämtliche Wiederholungen

der ersten Übung. Leg dann eine Pause ein und

fahr mit dem nächsten Satz fort – bis du alle

Sätze ausgeführt hast. Geh dann zur Übung zwei

über und wiederhol den Vorgang. Achte darauf,

alle Wiederholungen und Sätze zu absolvieren.

Wenn dir das schwerfällt, ist das Gewicht zu hoch

gewählt. Halt dich genau an die Pausen, um deinen

Muskeln genügend Zeit zur Erholung zu geben.

Auf der nächsten Seite findest du das erste Workout.

mensfitness.de/APRIL 2013/121


(WORKOUT_1_VON_3)

Brust und Rücken /

A

(2) Klimmzug

c

c

c

c

c

c

c

c

Satz 1 / Wiederholungen 3 / Pause 90 Sek.

Satz 2 / Wiederholungen 4 / Pause 90 Sek.

Satz 3 / Wiederholungen 6 / Pause 90 Sek.

Satz 4 / Wiederholungen 8 / Pause 90 Sek.

Geh mit etwas weiter als schulterbreit

voneinander entfernten Händen

im Obergriff an die Stange.

Den Körper mit gestreckten

Armen auspendeln lassen.

Den Latissimus anspannen und den

Körper nach oben ziehen.

Wenn sich das Kinn oberhalb der Hände befindet,

die Position kurz halten und dann langsam

wieder in die Ausgangsposition zurückkommen.

A

(1)

Bankdrücken auf

der Schrägbank

Satz 1 / Wiederholungen 12 / Pause 90 Sek.

c

c Satz 2 / Wiederholungen 10 / Pause 90 Sek.

c Satz 3 / Wiederholungen 8 / Pause 90 Sek.

c Satz 4 / Wiederholungen 6 / Pause 90 Sek.

c Leg dich auf eine Bank mit einem Winkel

von 30–45°. Geh dann im schulterbreiten

Obergriff an die Langhantel.

c Die Füße sitzen über die gesamte Übung

hinweg flach am Boden auf, während der

Rücken im Kontakt mit der Bank bleibt.

c Nun das Gewicht gerade nach oben

pressen. Die Ellbogen in der obersten

Position nicht voll durchstrecken.

c Die Hantel langsam wieder zum Brustkorb sinken

lassen. Dabei die Ellbogen seitlich herausnehmen.

B

B

122/APRIL 2013/mensfitness.de


TOP-WORKOUT

c Wärm dich vor dieser Einheit durch einige

Liegestütze, Hanteldrücken an der leeren Stange

auf der Schrägbank sowie Latzüge auf.

A

B

A

(3)

Kabelziehen über

Kreuz crossover

c

c

c

c

Satzs 3 / Wiederholungen 12 / Pause 90 Sek.

Setz in der Mitte eines Kabelturms einen Fuß

etwas vor den anderen. Nun in beide Hände

einen Bügelgriff nehmen. Die Seilzüge sollten

sich oberhalb der Schultern befinden.

Jetzt die Hände bogenförmig vor dem Oberkörper

zusammenführen. Dabei die natürliche Wölbung

des Rückens beibehalten, die tief liegende

Stützmuskulatur des Rumpfes (den Core)

anspannen und den Oberkörper ruhig halten.

Die Position kurz halten und dabei

die Brustmuskulatur anspannen.

Danach langsam und kontrolliert in die

Ausgangsposition zurückkehren.

B

Kabelrudern

(4)im Sitzen

c

c

c

c

c

Satzs 3 / Wiederholungen

12 / Pause 90 Sek.

Mit geradem Rücken und

leicht gebeugten Knien vor

die Maschine setzen. Den am

unteren Seilzug des Turms

befestigten Bügelgriff in die

Hände nehmen (Neutralgriff).

Es ist wichtig, dass das Kabel zu

Beginn bereits auf Spannung ist.

Jetzt den Griff zum

Brustbein ziehen. Dabei

den Oberkörper möglichst

wenig bewegen und

die Schulterblätter

zusammenpressen.

Langsam in die

Ausgangsposition

zurückkehren.

mensfitness.de/APRIL 2013/123


(WORKOUT_2_VON_3)

Beine und Schultern

A

/c Wärm dich durch Kniebeugen mit Eigengewicht

auf. Schließe Kniebeugen an der leeren Stange

sowie etwas Frontdrücken mit Beineinsatz an.

(2)

Frontdrücken

mit Beineinsatz

c

c

c

c

c

c

c

Satz 1 / Wiederholungen 12 / Pause 90 Sek.

Satz 2 / Wiederholungen 10 / Pause 90 Sek.

Satz 3 / Wiederholungen 8 / Pause 90 Sek.

Satz 4 / Wiederholungen 6 / Pause 90 Sek.

Im aufrechten Stand eine Langhantel im

Obergriff an der oberen Brustmuskulatur

festhalten. Die Hände sind etwas weiter

als schulterbreit voneinander entfernt.

Die Core-Muskulatur bleibt angespannt,

die Knie sind leicht gebeugt. Nun den

Körper aufrichten und gleichzeitig

die Stange durch Strecken der Hände

direkt nach oben pressen. Die Arme

dabei nicht ganz durchdrücken.

Das Gewicht langsam wieder in die

Ausgangsposition sinken lassen.

A

(1) Kniebeuge

c

c

c

c

c

c

c

Satz 1 / Wiederholungen 12 / Pause 90 Sek.

Satz 2 / Wiederholungen 10 / Pause 90 Sek.

Satz 3 / Wiederholungen 8 / Pause 90 Sek.

Satz 4 / Wiederholungen 6 / Pause 90 Sek.

Stell dich mit einer Langhantel auf der

Schulterrückseite aufrecht hin.

Geh dann so weit nach unten, dass deine

Oberschenkel mindestens parallel zum

Boden laufen. Dabei Brustkorb und Kinn

angehoben lassen und auf die natürliche

Wölbung der Wirbelsäule achten.

Drück dich am Ende aus den Fersen

heraus wieder nach oben.

B

B

124/APRIL 2013/mensfitness.de


TOP-WORKOUT

A

B

(3) Seitheben

c

c

c

c

Satzs 3 / Wiederholungen 12 / Pause 90 Sek.

Mit angespanntem Core und

auseinandergenommenen Füßen aufrecht

hinstellen und in jede Hand eine leichte Hantel

nehmen. Die Handflächen weisen zueinander

und liegen seitlich am Körper an.

Jetzt die Gewichte mit leicht gebeugten

Ellbogen unter Einsatz der Muskulatur (nicht

mit Schwung) seitlich nach oben führen.

Die Gewichte bis auf Schulterhöhe anheben

und dort eine Sekunde lang halten. Im

Anschluss langsam wieder sinken lassen.

A

(4) Beinpressen

c

c

c

c

Satzs 3 / Wiederholungen 12 / Pause 90 Sek.

In der korrekten und sicheren

Position (siehe Anleitung des

Geräts) auf die Maschine legen.

Mit schulterbreit voneinander entfernten

Füßen die Sicherung lösen und

kontrolliert die Beine beugen, um die

Plattform nach unten kommen zu lassen.

Wenn die Beine um 90° gebeugt sind, die

Plattform zurück nach oben drücken.

B

mensfitness.de/APRIL 2013/125

125


(WORKOUT_3_VON_3)

MAIN WORKOUT

Arme/

c Wärm dich vor diesem Workout an der Klimmzug- und Dipmaschine

auf. Gibt es bei dir im Studio keine solche Maschine, erfüllen auch

Liegestütze und Latzügen im engen Untergriff den Zweck.

A

(2)

Trizeps-

Dips

c

c

c

c

c

c

Satz 1 / Wiederholungen 3 / Pause 90 Sek.

Satz 2 / Wiederholungen 4 / Pause 90 Sek.

Satz 3 / Wiederholungen 6 / Pause 90 Sek.

Satz 4 / Wiederholungen 8 / Pause 90 Sek.

An die etwas weiter als hüftbreit

voneinander entfernten Parallelgriffe

gehen. Den Körper aufrecht halten

und die Arme voll durchstrecken.

Nun den Körper sinken lassen und

anschließend kraftvoll wieder nach oben

drücken. Dabei darauf achten, mit den

Beinen keinen Schwung zu holen.

A

B

(1) Klimmzug

c

c

c

c

c

c

c

Satz 1 / Wiederholungen 3 / Pause 90 Sek.

Satz 2 / Wiederholungen 4 / Pause 90 Sek.

Satz 3 / Wiederholungen 6 / Pause 90 Sek.

Satz 4 / Wiederholungen 8 / Pause 90 Sek.

Geh im schulterbreiten Untergriff und mit

komplett gestreckten Armen an die Stange.

Zieh dich so weit nach oben, dass du mit

dem Kinn über die Stange kommst. Spann

dabei den Latissimus und den Bizeps an.

Lass den Körper langsam und kontrolliert

zurück in die Ausgangsposition sinken.

Anschließend die Übung wiederholen.

B

126/APRIL 2013/mensfitness.de


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(WORKOUT_3_VON_3)

TOP-WORKOUT

Arme

A

B

(3)

Hammercurl

am Seilzug curl

c

c

c

c

Satzs 3 / Wiederholungen 12 / Pause 90 Sek.

Stell dich vor die Kabelmaschine und nimm

den am unteren Kabelzug befestigten

doppelten Seilgriff in beide Hände.

Die Ellbogen bleiben während der Übung

eng an der Körperseite. Den Bizeps beim

Hochziehen des Gewichts zusammenpressen.

In der oberen Position innehalten und dabei

den Bizeps spannen. Dann langsam wieder

in die Ausgangsposition zurückkehren.

A

B

(4)

Latziehen am

Kabel

c

Satzs 3 / Wiederholungen 12 / Pause 90 Sek.

c Stell dich vor die Kabelmaschine und nimm

den am oberen Kabelzug befestigten

doppelten Seilgriff in beide Hände.

c Zieh das Seil nach unten, bis beide Arme

voll durchgestreckt sind. Behalte dabei

die Ellbogen eng an der Körperseite.

c In der unteren Position innehalten und

dabei den Trizeps spannen. Dann langsam

wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

128/APRIL 2013/mensfitness.de


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-- -- Fight & Fitness Teil X -- -- …und jede Menge Tipps & Workouts unserer Experten -- --


DAS

LETZTE

WORT

Karl Urban

Der aus „Herr der Ringe“ und „Star Trek“

bekannte Schauspieler über seine Actionrolle

in der Comicverfilmung „Dredd“

Die Rolle von Judge Dredd ist körperlich sehr anspruchsvoll.

Wie viel musstst du für den Film trainieren?

Ziemlich viel! Das war eine gewaltige Aufgabe und eine große

Herausforderung. Ich hatte etwa 13 oder 14 Wochen, um mich

vorzubereiten. Also schloss ich mich mit einem Trainer kurz. In den

meisten Wochen trainierten wir zweimal am Tag. Dazu kam ein

kompletter Ernährungsplan. Es war also alles ziemlich anstrengend.

Musstest du dieses intensive Programm auch

während der Dreharbeiten durchhalten?

Den Großteil des Trainings habe ich absolviert, bevor es

losging. Bei den Dreharbeiten konnte ich daher den Umfang

herunterfahren. Es genügten dann vier Einheiten pro Woche.

Wie sieht dein persönliches Training in deiner Freizeit aus?

Ich mache gern Herz-Kreislauf-Training. Wenn ich nicht

gerade für eine Filmrolle an Masse zulegen muss, komme ich

nicht besonders oft in die Verlegenheit, schwere Gewichte

herumwuchten zu müssen. Im letzten Jahr habe ich mit dem

Tennisspielen angefangen – ein hervorragendes Kardiotraining.

Ich gehe vier oder fünf Mal pro Woche auf den Tennisplatz.

Du sagst, du seist schon vor deiner Rolle ein Dredd-

Fan gewesen. Was gefällt dir so an dieser Figur?

Die Art von Held, für die er steht. Er ist nur ein einfacher Mann –

wenn auch geklont. Er hat keine Superkräfte. Dredd verfügt lediglich

über tödliche Fertigkeiten und eine schnelle Auffassungsgabe. Er

ist extrem gut trainiert, hat ein cooles Bike und vielseitige Waffen.

Er gehört zu den Menschen, die der Gefahr entgegentreten,

wenn alle anderen davonrennen. Genau das gefällt mir an ihm.

Dredd ist aber auch sehr gewalttätig. Findest du es gut, dass

bei der Rolle keine Kompromisse eingegangen wurden, um

die Figur einem breiteren Publikum schmackhaft zu machen?

Es wurde entschieden, den Film ab 18 freizugeben. Das widerspricht

ein wenig dem, was man sonst von den Streifen kennt, die

auf Comicvorlagen basieren. Es ist jedoch erfrischend, dass

einmal ein Film herauskommt, der nur für Erwachsene gedacht

ist. Das ermöglicht es, auf dunklere Themen einzugehen.

Wie wichtig war es, dass Dredd während des

ganzen Films den Helm aufbehält?

Es war eine absolute Notwendigkeit. Dredd steht für die rätselhafte,

unpersönliche Seite des Gesetzes. Die Tatsache, dass seine

Identität im Dunkeln bleibt, war auch mir selbst sehr wichtig.

Die Filmwelt wurde räumlich eingeschränkt.

War es eine bewusste Entscheidung, die riesige

Metropole größtenteils unerforscht zu lassen,

um Raum für Fortsetzungen zu lassen?

Der Zuschauer sieht ein Stück des großen Ganzen. Doch

ich denke, dass die Story vor allem von den Figuren lebt.

Im Herzen der Geschichte steht die Beziehung zwischen

dem Grünschnabel Judge Anderson und Judge Dredd.

Heutzutage kann es schnell passieren, dass die Spezialeffekte

eines Filmes den ganzen Rest überstrahlen. Daher erkannte ich

recht schnell, dass dieser Film die richtigen Akzente setzt.

Fotos Lionsgate/Reliance Entertainment

„Judge Dredd hat keine

Superkräfte. Er ist aber der

Typ Mensch, der sich der

Gefahr stellt, wenn alle

anderen davor weglaufen.“

Denkst du, dass es mit Judge Dredd ein

gutes Ende nehmen kann?

Keine Ahnung. Wenn die Judges das Rentenalter erreicht

haben, werden sie ins verfluchte Land verbannt – ein atomares

Ödland, wo sie weiter für Gerechtigkeit sorgen müssen. Ich weiß

also nicht, ob ein Happy End im Sinne des Originals wäre.

Wer würde bei einem großen Kampf zwischen Batman,

Wolverine, Spider-Man und Judge Dredd gewinnen?

Ich kann gar nicht anders, als auf Dredd zu setzen, oder?

Dredd 3D ist in den Kinos bereits angelaufen

130/APRIL 2013/mensfitness.de


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