Men's Fitness Brust Workout (Vorschau)

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN 

mensfitness.de 

GUT Fitness 

AUSSEHEN, Ernährung Sport 

GUT Lifestyle 

FÜHLEN 

Abenteuer 

NR. 04/ 2013 

NEU! 

BRUST 

WORKOUT 

IN 3 WOCHEN 10 KG 

MEHR AUF DER BANK 

SIXPACK 

WOZU SIT-UPS? 

EXKLUSIV 

USAIN 

ARNIE, BOND, DREDD & 

ACTION-MOVIES 

Das große Stars- & Film-Feature mit 

Arnold Schwarzenegger & Buddies 

SCHNELLER GEHT NICHT! 

BAUCH WEG IN NUR 

10 

MINUTEN! 

POWERARM 

DIE 

4 

BESTEN 

TRIZEPS 

-MOVES 

BOLT ENDLICH! 

ALLE 

TIPPS 

& INFOS 

ZUM 

THEMA 

ERGÄNZUNGSMITTEL 

Deutschland 

4,- EUR 

Luxemburg 

4,70 EUR 

Österreich 

4,60 EUR 

Schweiz 

7,80 CHF

MF INHALT 

Fit im April 

07 Salz – Gesunde Knochen mit weniger Natrium 

08 Kurz & knapp – Übung für den gesamten Core & Sixpack 

10 Abnehmen – Fakten rund ums Fett 

12 Fit-Tipp zur Muskelgewinnung – Ganzkörperübungen 

14 Box-Tipps vom Weltmeister – So schlagt Ihr härter! 

16 Was Frauen wollen – Der richtige Face-Look für coole 

Männer 

17 Fast Food – Gesundes Fischgericht in nur 10 Minuten 

18 Neu & Verlosung – Der MF-Film- und Buch-Tipp für 

Powerfreunde 

16 

25 

20 Michael’s Fitness-Ecke – Deutschlands gefragtester 

Personaltrainer über die Welt der Fitness 

22 Big Picture – Der grüne Surfspot mit den Big Waves 

32 

36 

24 Leserbriefe – Fragt unseren Experten Dirk van der Klok 

Expertentipps & Training 

25 Die Experten – Intro 

26 Muskelexperte Charles Poliquin – „Echte“ Ernährung für den 

Fettabbau 

28 Kardio-Experte Shane Sutton – Trainieren wie die Profis 

30 Box-Trainer Enzo Calzaghe – Leben für die Fitness 

Ausrüstungsprofi 

73 Abtauchen – Mit der Action-Kamera von Canon in die 

Tiefe 

74 Bike-Tipp – 5 der besten Rennräder um 1.000.- Euro 

78 Fahrrad-Computer – Neue Abenteuer bei jeder Ausfahrt 

62 

Features 

32 Selbstdisziplin – Men’s Fitness bringt Euch auf den 

richtigen Weg 

36 Usain Bolt – Der schnellste Mann auf dem Planeten 

40 Die perfekte Formel – Der MF-Ratgeber für den Überblick 

im Dschungel der Ergänzungsmittel 

CHECK 

OUT! 

MF ONLINE 

Infos • Workouts • Shop 

und mehr unter 

www.mensfitness.de 

& 

47 

66 

4/APRIL 2013/mensfitness.de

APRIL 2013 

70 

73 

Arnold Schwarzenegger & Action-Movie-Special 

47 Arnold Schwarzenegger – MF sprach mit der 

Bodybuilding-Legende 

51 Arnie goes America – Die ersten Abenteuer des späteren 

Terminators im Land der unbegrenzten Möglichkeiten 

56 James Bond – Wie viel Geheimagent steckt in Dir? Von 

Connery bis Craig: Testet Eure 007-Skills! 

62 Statham, Hardy & Renner – So bekommt Ihr den 

Traumbody der besten Actionstars 

130 Last Word: Judge Dredd – Karl Urban über seine Rolle in 

dem Actionkracher 

Features 

70 Men’s Fitness Leser-Foto-Aktion – Das sind die Gewinner! 

102 

78 Outdoor Action – Mit dem MTB im Schnee 

81 MF-Selbsttest – 200km-Tour der Schmerzen auf dem 

Rennrad 

84 Fitness-Notfall-Programm – Diese Tipps bringen Euch 

wieder auf Vordermann 

97 Eat Fit – Kampf dem Junkfood 

98 Abnehmen & Muskelaufbau – 

7 Testosteron-Lieferanten 

99 Noch fitter! – Fülle Deine Energiereserven mit unserem 

Ernährungsplan 

100 Ergänzungsmittel – Vitamin C für positive Power 

102 Food-Tipp – Die perfekte Pizza 

trainer 

100 

84 

106 

92 

105 Muskel-Tipp – Starke Schultern für den Erfolg 

106 Brust-Workout „Smolov Jr.“ - Das ultimative Workout für 

mehr Power auf der Bank 

115 Must Do Move – 4 Übungen für einen starken Trizeps 

118 Kettlebell – Abspecken in 10 Miinuten 

120 Gym-Talk – 5 Upgrades für vornübergebeugtes Rudern 

121 Top-Workout – Der perfekte Körperbau mit 

Pyramidensätzen 

AUF 

DEM 

COVER 

S. 106 

S. 118 

113 1121 

S. 8 

S. 36 

S. 47 

S. 115 

S. 40 

mensfitness.de/APRIL 2013/5

Willkommen 

HERAUSGEBER Ultimate Guide Media 

Liebe Fitnessfreunde, 

Ehre, wem Ehre gebührt! Auch wenn das 

Thema Bodybuilding in Men’s Fitness 

nicht gefeatured wird und wir ganz klar 

der straighten Fitnesslinie folgen, 

kommen wir an einem Mann nicht 

vorbei, denn er ist maßgeblich am Boom 

des muskulär veredelten Körper-Tunings 

beteiligt. Er hat viele Namen: Die 

steirische Eiche, Mr. Olympia, Terminator, 

Gouvernator, Arnie - oder einfach nur 

Arnold Schwarzenegger, der Mann, der 

seinerzeit das Bodybuilding auf einen 

neuen Level anhob und gleichzeitig 

einen Run auf Fitnessstudios - oder in 

diesem Fall besser „Muckibuden“ - 

auslöste. 

Man kann über Arnold Schwarzenegger denken wie man will, eines kann man ihm 

nicht abstreiten: Den unbändigen Willen zum Erfolg! In welche Richtung auch immer, 

ob sportlich, im Film-Business oder auf politischer Ebene – der zielstrebige 

Österreicher ließ sich von Nichts und Niemandem von seinen Zielen abbringen. Ihm 

war immer egal, was andere von ihm dachten oder ihm prophezeiten. Eine 

Eigenschaft, die heutzutage leider viel zu selten ist, letztendlich aber genau das 

Credo von Men’s Fitness verinnerlicht. 

Seine kürzlich erschienene Biographie zeigt Schwarzeneggers Weg von seinen 

Anfängen bis hin zum Posten des Gouverneurs von Kalifornien. Auszüge aus dem 

Buch könnt Ihr Euch ab Seite 51 zu Gemüte führen. Wer sich entschließt, sich das 

komplette Buch zuzulegen, wird sicherlich das ein oder andere Mal überrascht sein, 

welche Abenteuer das Leben für die Bodybuilding-Legende bereit hielt. Aktuelles 

von Arnie präsentieren wir ab Seite 47. MF sprach mit dem Weltstar über seine 

Erfolge, sein Training und seine Film-Auftritte, wie beispielsweise an der Seite von 

Sylvester Stallone in Expendables II. 

Freunde von Action-Movies kommen in dieser Ausgabe ohnehin auf Ihre Kosten. 

Von Bond bis Bourne, von Statham bis Hardy – wir liefern das volle Programm. 

Apropos Superstars: Wir trafen den schnellsten Mann des Planeten – zumindest über 

100 Meter. Die Rede ist natürlich von Usain Bolt. Der Weltrekordhalter und 

Ausnahmesportler aus Jamaika erzählte MF worauf es ankommt, wenn man der 

Beste der Besten sein möchte. Wertvolle Tipps und interessante Fakten zum 

Speedmaster aus dem Reggaeland in unserem Bericht ab Seite 36. 

Und sonst? Klar, Fitness, Fitness, Fitness,… 

REDAKTION 

CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss 

GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley 

FINANZDIREKTOR Richard Layton 

ARTDIRECTOR Tony Mullock 

FOTOREDAKTION Caroline Berkley 

ENDREDAKTION Andrea Musah 

INTERNATIONAL 

Editor Jon Lipsey 

Deputy Editor Joe Warner 

Art Director Donovan Walker 

Managing Editor Chris Miller 

Features Editor Joel Snape 

Designer Rob Lavery 

Staff Writer Ben Ince 

Features Assistant Sam Rider 

Head of Digital Content Nick Hutchings 

Group Publisher Russell Blackman 

Group Managing Director Ian Westwood 

Managing Director of Advertising Julian Lloyd Evans 

Chief Operating Officer/ Chief Financial Officer Brett Reynolds 

Group Finance Director Ian Leggett 

Chief Executive Officer James Tye 

Chairman Felix Dennis 

Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa James, 

Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker, Shelley Portet, Victoria Webb 

Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston, 

Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck, Pete Webb, 

foodanddrink.com, Timo Hebditch, Romilly Lockyer, Matt Herring, Stuart 

Holmes, Richie Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography, 

Rui Ricardo, Glen Burrows, Action Images, Tom Warry. 

BÜRO DEUTSCHLAND 

Ultimate Guide Media 

Chilehaus A 

Fischertwiete 2 

20095 Hamburg 

Telefon: +49 (0) 40 32 00 54 61 

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Argyle House 

1 Dee Road 

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Company No. 06965305 

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LESERFRAGEN: leserbriefe@mensfitness.de 

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65396 WALLUF 

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SPAIN 

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07-200 Wyszków, 

Polen 

Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus 

umweltverträglichen Fasern. 

HAFTUNG 

Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch keine 

Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung für Meinungen, Waren oder 

Dienstleistungen übernehmen, die in dieser Ausgabe veröffentlicht wurden. Der 

Herausgeber übernimmt außerdem keine Verantwortung für Inhalte von externen 

Webseiten, deren Adressen veröffentlicht werden. 

Oliver Bloss 

Chefredakteur 

DATENSCHUTZERKLÄRUNG 

Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis Publishing 

Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und Marke dieses Magazins sind 

Eigentum von Dennis Publishing Limited und dürfen weder im Ganzen noch teilweise 

ohne vorherige schriftliche Genehmigung reproduziert werden. 

MEN’S FITNESS ist ein Warenzeichen von Weider Publications LLC und darf ohne 

vorherige Erlaubnis von Weider Publications LLC werder verwendet noch in irgendeiner 

Form reproduziert werden. 


Fit Liste 

DER COUNTDOWN ZUM FITTEREN LEBEN 

Knochenkiller Salz 

Mit weniger Natrium zu starken, gesunden Knochen 

Das Gewichtestemmen stärkt die Knochen. Wenn du 

aber zu jeder Mahlzeit löffelweise Salz zu dir 

nimmst, läufst du Gefahr, die ganzen 

gesundheitlichen Vorzüge wieder zunichte zu 

machen. 

Ein Überangebot an Salz führt nicht nur zu 

Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 

Eine übertriebene Zufuhr wurde zudem auch mit 

brüchigen Knochen und Nierensteinen in 

Zusammenhang gebracht. Das Molekül, das Natrium 

aus dem Körper herausbefördert, baut gleichzeitig 

auch Kalzium ab. Das Kalzium wird entweder 

ausgeschieden, oder es wird in den Nieren 

eingelagert. Die Folgen laut einer Studie an der 

kanadischen University of Alberta: Eine schlechte 

Knochendichte oder Nierensteine. 

Damit die Knochen stark und gesund bleiben, 

musst du deine Salzzufuhr senken. Gehe Fastfood 

und industriell verarbeiteten Lebensmitteln aus dem 

Weg, vor allem Fertiggerichten. 

Erhöhe außerdem die Kalziumzufuhr durch 

Milchprodukte. 

Erwachsene 

sollten pro Tag 

nicht mehr als 

6 Gramm Salz zu 

sich nehmen 

(ca. 1 TL). 


Fit Liste 

Eine Hand 

vor die andere 

Trainiere mit dieser Übung den gesamten Core 

A 

RUMPFBEUGE 

ZUM LIEGESTÜTZ 

Sätze 4 

Wiederholungen 

6-8 

MUSKEL- 

TIPP 

Den Rücken nicht 

vernachlässigen 

Beuge den Rumpf aus der 

Hüfte heraus nach vorn, 

um die Hände knapp vor 

den Füßen auf dem Boden 

zu setzen. 

Einfachere 

Variante: 

Langsam nach vorn 

kommen, und dann den 

Körper ganz normal 

aufrichten, um wieder 

in die Startposition 

zu gelangen. 

BDie Füße bleiben fest 

verwurzelt. Nun langsam eine 

Hand vor die andere setzen, bis 

der Körper von der Ferse bis 

zum Scheitel eine gerade Linie 

bildet. Anschließend auf 

umgekehrtem Weg zurück in 

die Ausgangsposition 

kommen. 

Die Bauchmuskeln sind ein wichtiger 

Bestandteil des Core. Doch einen 

genauso hohen Stellenwert hat 

die untere Rückenmuskulatur, 

wenn es um die Stabilisierung des 

Rumpfes und die Kraftübertragung 

zwischen Unter- und Oberkörper 

geht. Widme dieser Muskelgruppe 

genauso viel Trainingszeit wie deinem 

Waschbrettbauch. 

Dazu empfehlen sich Rumpfbeugen 

und das Rückenstrecken mit oder ohne 

Gymnastikball. 

SIXPACK- 

MYTHOS 

„Hohe 

Wiederholungszahlen 

sind die beste Art, 

sich einen Sixpack 

aufzubauen.“ 

Es lohnt sich, auch einmal auf den Händen zu laufen – und zwar nicht nur, um irgendwann 

einmal im Zirkus auftreten zu können. Diese überraschend harte Bauchmuskelübung 

beansprucht den gesamten Bereich der tief liegenden Halte- und Stützmuskulatur des 

Rumpfes (den sogenannten Core), sowie die Schultern, den Latissimus, die Brustmuskeln 

und die Arme. Die Übung ist damit hervorragend zum Aufbau eines starken V-förmigen Rumpfes 

inklusive Sixpack geeignet. 

Das Wichtigste ist, nichts zu überstürzen. Je langsamer die Übung ausgeführt wird, umso länger 

ist die Zielmuskulatur unter Spannung. Das ist eine tolle Art, die Muskeln zum Wachstum anzuregen 

und zu stärken. Das Schöne ist, dass sich die Übung durch das Halten der untere Position (auch als 

„Brett“ bezeichnet) oder einen Liegestütz vor dem Zurückkehren in den Stand erschweren lässt. 

Jeder Muskel besteht aus schnellen und 

langsamen Muskelfasern. Im Fall der 

Bauchmuskeln handelt es sich hauptsächlich 

um schnelle Fasern, die besser auf schwere 

Gewichte mit geringen Satzlängen 

ansprechen. Durch Crunches und Beinheben 

mit Gewichten werden die Bauchmuskeln 

größer und härter. Weitere gute Methoden 

sind das Brett sowie das Training mit dem 

Bauchmuskelroller. 


Fit Liste 

Fakten 

rund 

ums Fett 

Schlag die herkömmlichen Abnehmtipps in den 

Wind – hier sind die harten Fakten dazu, welche 

Methoden wirklich etwas bringen. 

sCHLECHt Kalorien zählen 

GUt Kohlenhydrate zählen und mehr Fett essen 

NUtZEN In einer Studie verloren die Testpersonen 

mit einer stark protein- und fetthaltigen, aber 

kohlenhydratarmen Ernährung innerhalb von zwei 

Jahren 5,7 Kilo. Die Probanden mit niedriger Fett- und 

Kalorienzufuhr hingegen brachten lediglich 2,9 Kilo 

weniger auf die Waage. Diese Ergebnisse wurden 

im Wissenschaftsmagazin New England Journal 

Of Medicine veröffentlicht. Beschränke die tägliche 

Kohlenhydratzufuhr auf 120 Gramm. Deine Hauptquelle 

sollte dabei Gemüse sein. Halte dich außerdem an die 

gesunden Fettsäuren, wie sie in Avocados, ölhaltigem 

Fisch und hochwertigem rotem Fleisch vorkommen. 

sCHLECHt Das Frühstück auslassen 

GUt Morgens ein steak essen 

NUtZEN Ein eiweißreiches Frühstück mit magerem 

Fleisch oder Eiern hält länger satt. Wissenschaftler 

der amerikanischen University of Missouri stellten in 

einer Untersuchung fest: Die Probanden nahmen mit 

dieser Strategie über den Tag gesehen 200 Kalorien 

weniger zu sich als mit einem kohlenhydratreichen 

Frühstück. Am schlechtesten ist es, ganz auf die erste 

Mahlzeit des Tages zu verzichten. Es hat sich nämlich 

gezeigt, dass hierbei die Aufnahme von Süßigkeiten 

und Limonaden um jeweils 40 und 55 Prozent stieg. 

Gleichzeitig wurden 45 Prozent weniger Gemüse verzehrt. 

ALt Drei gleich große Mahlzeiten essen 

NEU Den ganzen tag über kleine Mengen essen 

NUtZEN Das Prinzip „selten, aber dafür öfter“ hat sich 

als nützlich erwiesen. Bei einer Studie am Imperial 

College in London wurden über 2.000 Testteilnehmer 

aus Kenia, Japan, dem Vereinigten Königreich und 

Amerika in zwei Gruppen eingeteilt. Sie nahmen beide 

dieselben Lebensmittel zu sich. Auch die Kalorienzufuhr 

war identisch. Die eine Hälfte aß jedoch die Menge in 

weniger als sechs Mahlzeiten am Tag, während die andere 

Hälfte das Essen auf mehr als sechs Mahlzeiten über den 

ganzen Tag verteilte. In der Gruppe mit den häufigeren 

Mahlzeiten war der Blutdruck geringer. Gleichzeitig 

verloren diese Testteilnehmer auch an Gewicht. 

Ein typisches 

Avocado enthält 

rund 30 g 

gesunden 

ungesättigten 

Fett 

Ein Hauch 007 

Nimm diese Geheimwaffe mit 

in dein Körperpflege-Arsenal auf. 

Erst eine Reihe fieser Handlanger und eiskalter Vamps 

abserviert, und dann locker ins Kasino spaziert, um dort 

einen nicht besonders männlichen Drink zu bestellen 

und der heißesten Braut den Hof zu machen. Dafür 

braucht es wirklich Selbstbewusstsein. Genau das bietet 

dieser Duft in limitierter Auflage: die geschmeidige 

Essenz des James Bond. Hier trifft maskulines Vetiver- 

Öl auf sinnlichen Lavendel und warmen holzigen 

Moschus. Das Ergebnis ist eine kraftvolle und kultivierte 

Mischung, die eines Agenten ihrer Majestät würdig ist. 

007 Gold Limited Edition 

Erhältlich für 29,95 Euro für 50 ml (douglas.de) 

GEFLÜGEL- 

EINMALEINs 

Hühnerfleisch ist eine tolle 

Quelle für Eiweiß sowie 

essenzielle Vitamine und 

Mineralstoffe. 

Doch nicht jeder Teil ist gleich gesund. 

Das steckt in 100 Gramm Fleisch: 

brUst 

194 Kalorien 

8,3 g Fett 

29,7 g Eiweiß 

0 g Kohlenhydrate 

FLÜGEL 

280 Kalorien 

19 g Fett 



UNtErsCHENKEL 

205 Kalorien 

10,7 g Fett 



ObErsCHENKEL 

239 Kalorien 

15,4 g Fett 

25 g Eiweiß 



Fit Liste 

Ruck, zuck fit 

Stell Ganzkörperübungen in den Mittelpunkt deiner Workouts, um an Muskeln zu gewinnen 

Bizeps-Curls pumpen zwar kurzfristig die Oberarmmuskulatur 

auf. Doch die Brust sowie alle anderen Muskelgruppen sind 

bei dieser Isolationsübung bestenfalls vor Stolz geschwollen. 

Wer stärker, muskulöser und schlanker werden will, muss seine 

Workout-Zeit für Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, das 

Kreuzheben und das Hanteldrücken über dem Kopf nutzen. 

„Bei dieser Übungsgruppe werden mehrere Gelenke und 

Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Sie stellen 

also die effektivste Art dar, Kraft, Größe, Belastbarkeit 

und Ausdauer aufzubauen“, meint der Krafttrainer Mike 

Causer. „Sie lassen Herz und Lungen härter arbeiten als 

Isolationsübungen. Dabei sind sie auch besser zur Ausbildung 

der Balance und Koordination geeignet. Dazu kommt, dass 

der Körper damit lernt, sich als Einheit zu bewegen.“ 

Vor schweren 

Gewichtsübungen 

solltest du die 

Langhantelstange mit den 

Händen fünf Sekunden 

lang fest 

zusammenpressen, um 

die Muskulatur 

anzuheizen. 

BODENHAFTUNG Das richtige Schuhwerk für größere Gewichte 

Reebok CrossFit 

OLY Lifter 

149,- Euro 

Der Schwerarbeiter mit dem 

erhöhten Absatz. Er gibt dem 

Sportler bei der Ausführung 

von Ganzkörperübungen mit 

großen Lasten Stabilität und 

Flexibilität. Er ist aber immer 

noch bequem und leicht 

genug, um Kastensprünge 

und andere plyometrische 

Übungen auszuführen, von 

denen du bei der Kniebeuge 

profitierst. 

reebok.de 

1 

Der tiefe Schnitt 

erhöht die Mobilität 

im Knöchelbereich. 

So kommst du bei der 

Kniebeuge weit nach unten, 

während du die starke 

Pomuskulatur mit einsetzt. 

2 

Der Absatz 

erleichtert es dir, mit 

den Füßen fest im 

Boden zu verwurzeln 

und die Fersen in den 

Boden zu stemmen. 

1 

2 

3 

3 

Die breite Sohle 

vergrößert die 

Kontaktfläche am Boden. 

Davon profitieren in der 

Bewegung die Balance 

und die Kontrolle. 


Fit Liste 

Froch beim fitmachen vor 

dem Kampf mit Arthur 

Abraham in der Super Six 

World Boxing Classic 

Fit für den Ring 

Carl Froch, dreimaliger Weltmeister im Supermittelgewicht, erklärt, wie er mit seiner 

Erfahrung die Konkurrenz dominiert. 

Ich hätte es mir früher nie träumen lassen, 

einmal Weltmeister zu werden. Mein Vater hatte 

ein improvisiertes Fitness-Studio in der Garage. 

Ich benutzte gern den Schlagsack, um mich fit zu 

halten. Dass ich damit einmal mein Geld verdienen 

könnte, war mir nie in den Kopf gekommen. Wirklich 

über den Weltmeistertitel nachgedacht habe ich 

erst, als ich 2004 britischer Champion wurde. 

Ohne Fitness geht gar nichts. Du kannst der 

talentierte Boxer der Welt sein, aber wenn du nicht 

die nötigen Fitnessgrundlagen schaffst, bringt 

dir das gar nichts. Das wäre so, als müsste ein 

Rennwagen ohne Treibstoff laufen. Ohne mein 

Lauf-, Kraft- und Konditionstraining könnte ich 

meine Kampfstrategien gar nicht umsetzen. 

Mein Trainer hat mich zu dem Kämpfer gemacht, 

der ich heute bin. Rob McCracken ist aber noch mehr 

als nur mein Coach – er ist auch ein guter Freund und 

jemand, dem ich in allen Lebenslagen trauen kann. Ich 

bin bei ihm, seit ich 2002 ins Profilager gewechselt bin. 

Wenn ich seine Anweisungen befolge, kann eigentlich 

nichts schiefgehen. Ich habe zwar schon einige 

knappe Kämpfe gegen andere Leute der Weltspitze 

verloren – was aber einfach daran lag, dass ich nicht 

das gemacht habe, was von mir erwartet wurde. 

Beim Boxen habe ich gelernt, dass du für deine 

Ziele hart arbeiten musst. Du musst so lang Einsatz 

zeigen, bis du die Nase voll davon hast – und noch 

ein Stück mehr. Schließlich fällt niemandem etwas 

in den Schoß. Dieser Sport ist eine hervorragende 

Feuerprobe. Nirgendwo werden deine Schwachstellen 

schneller aufgedeckt als im Ring, wenn du einem 

austrainierten Athleten gegenüberstehst, der 

dir den Kopf von den Schultern reißen will! 

Ich wünschte, ich hätte schon besser über 

die geschäftliche Seite des Boxens Bescheid 

gewusst, als ich Profil wurde. Ich habe seither 

viel darüber gelernt, wie viel die Fernsehanstalten 

zu zahlen bereit sind, und wie viel man in diesem 

„Man sollte nie aufhören, an sich 

zu arbeiten. Wenn es nämlich 

einmal soweit ist, kann man 

auch gleich in Rente gehen.“ 

Sport verdienen kann. Aus diesem Grund pflege ich 

auch eine so gute Beziehung zu meinem Promoter 

Eddie Hearn. Es ist alles offen und transparent. 

So kann ich gut fundierte Entscheidungen 

hinsichtlich meiner beruflichen Zukunft treffen. 

Ich versuche, ständig besser zu werden. Ich 

habe in meiner Karriere schon so viel erlebt, dass 

man damit eine ganze Doktorarbeit füllen könnte. 

Sollte ich es zusammenfassen, würde ich sagen 

komm: Ich bin körperlich stärker, mental härter und 

selbstbewusster geworden. Außerdem habe ich 

meine Verteidigung weiterentwickelt. Der beste 

Lehrer ist die Erfahrung. Dennoch sollte man nie 

aufhören, an sich zu arbeiten. Wenn es nämlich einmal 

soweit ist, kann man auch gleich in Rente gehen. 

Ich bin froh, dass ich auf Robs Rat gehört und 

gegen Jermain Taylor gekämpft habe. Ich habe 

dabei zum ersten Mal die Weltmeisterschaft verteidigt 

– und das auf Taylors heimischem Gebiet. Ich wollte 

eigentlich erst gar nicht, aber Rob meinte nur, ich würde 

gewinnen. Durch meine Vorstellung bin ich zu den 

Super Six gekommen. [Dabei handelte es sich um ein 

Turnierformat von 2009 bis 2011, bei dem der beste 

Supermittelgewichts-Kämpfer der Welt gesucht wurde.] 

Ich ging in der dritten Runde zu Boden, wusste aber: 

In der letzten Runde würde er einknicken. Ich musste 

nur etwas Druck aufbauen, um ihn so weit zu bringen. 

Das Kinn lässt sich nicht trainieren. Mein 

steinhartes Kinn ist etwas Naturgegebenes. So 

etwas kannst du dir nicht im Fitnesscenter aufbauen. 

Trotzdem gibt es keinen Grund, es dem Gegner 

auf dem Präsentierteller zu servieren. Es hat relativ 

lang gedauert, bis mir das bewusst wurde. 

HARTE TREFFER 

Schlag mithilfe von Frochs 3-Punkte-Plan ein richtiges Pfund 

1 

Das Umsetzen ist 

die beste Art, die explosive 

Beinkraft aufzubauen, 

die für einen harten 

Schlag nötig ist. 

2 

Die Kraft der Beine wird im Rücken 

und im Latissimus zu explosiver 

Schnellkraft umgewandelt. 

Daher mache ich immer viele 

Klimmzüge im breiten Griff. 

3 

Ausschlaggebend ist ein stabiler 

Schwerpunkt, der immer direkt oberhalb 

der Füße liegen sollte. Sonst kann es 

passieren, dass die Schläge zu lang werden 

und an Durchschlagskraft verlieren. 


MALTO 95 - Das außergewöhnliche 

Kohlenhydrat mit DE von 12 

Wer kennt das nicht: Nach einem harten, intensiven Krafttraining fühlt sich 

der Körper ausgelaugt und der Gedanke an eine erneute Trainingseinheit 

am nächsten Tag ist vorerst undenkbar. Dies liegt am hohen 

Glykogenverbrauch während des Trainings, das heißt die Muskulatur verliert gegen 

Ende des Trainings an Volumen und wird “flach”. Je länger und intensiver das 

Training ist, desto mehr tritt dieser Effekt auf. Kommt es direkt im Anschluss an das 

Training nicht zu einer Wiederauffüllung der entleerten Glykogenspeicher, können 

Übertraining und Muskelabbau die Folge sein. Oft wird im Fitnessstudio nur ein 

reiner Eiweißshake nach dem Training angeboten, allerdings kann dieser alleine 

unmöglich die Glykogenspeicher wieder auffüllen. Die Einnahme von MALTO 95 von 

der Firma FREY Nutrition® direkt nach dem Training sorgt für eine rasche 

Wiederauffüllung der Muskelglykogenspeicher. MALTO 95 enthält enzymatisch 

aufgespaltenes Maltodextrin mit einem Dextrose Equivalent von 12. Der 

entscheidende Unterschied zu herkömmlicher Dextrose, welche fälschlicherweise 

oft bevorzugt eingenommen wird, ist die Konstanz des Blutzuckerspiegels: Während 

Dextrose den Blutzuckerspiegel regelrecht in die Höhe treibt und dieser auch 

genauso schnell wieder herabsinkt, erreicht MALTO 95 einen raschen Anstieg des 

Blutzuckerspiegels, aber dennoch gefolgt von einem gleichmäßigen 

Blutzuckerspiegelverlauf. Diese positive Eigenschaft erzeugt eine optimale 

Auffüllung der Muskelglykogenspeicher. FREY Nutrition® empfiehlt je nach 

sportlicher Betätigung sowie individuellem Körpergewicht 50-100 g (5-10 Esslöffel) 

MALTO 95 direkt nach dem Training, am besten in Verbindung mit Molkenprotein. 

Wenn Sie mehr über MALTO 95 und seine Eigenschaften erfahren wollen, besuchen 

sie die Webseite des Anbieters unter: www.freynutrition.de. 

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mensfitness.de /JUNI 2012/ 15

Fit Liste 

Hingucker 

Der Look, der Frauen wild macht 

Wenn es um sexuelle 

Anziehungskraft geht, sind die 

Haare im Gesicht genauso wichtig 

wie die auf dem Kopf. Bei einer 

Umfrage wurden 1.832 Frauen 

um ihre Meinung gebeten. Von 

ihnen gaben 54 Prozent an, Männer 

ohne Glattrasur zu bevorzugen. Die 

Gesichtsbehaarung empfanden sie 

als männlicher und daher attraktiver. 

In puncto Stil gefiel zwei Drittel der Frauen 

der Dreitagebart, während 19 Prozent Männer 

mit Schnurrbart anziehender fanden. Den Ziegenbart 

bezeichneten nur sechs Prozent als ansprechenden Look. Bei 

der Studie stellte sich auch heraus, dass über die Hälfte der 

Frauen Männer mit Brustbehaarung ansprechender finden. 

Den 

Schnurrbart 

fanden 8,2 Prozent 

der Frauen 

attraktiver 

als den Vollbart. 

KURZER PROZESS 

Frauen bevorzugen Männer mit Gesichtsbehaarung. Perfektioniere mit einem dieser Langhaarschneider deinen Look. 

Braun cruZer 6 

Beard & Head 

ca. 50,- Euro 

Der für 1–11-mm-Schnitte 

geeignete Bartaufsatz und der 

Haaraufsatz für 10–20-mm- 

Schnitte machen den ergonomisch 

geformten und voll abwaschbaren 

cruZer zum äußerst vielseitigen 

Hilfsmittel für die männliche 

Körperpflege. 

braun.com/de 

Philips Styleshaver Pro 

ca. 62,- Euro 

Der clevere zweiseitige 

Bartschneider ermöglicht es dir, 

den Bart in Form zu bringen oder 

mit der anderen Seite komplett 

abzurasieren, falls der Chef darauf 

besteht. Der Präzisionskamm 

erlaubt es, auch in schwer 

zugänglichen Bereichen feine 

Details herauszuarbeiten. 

philips.de 


Lachs ganz fix 

Wie ein geölter Blitz aus dem Kühlschrank auf den Tisch: ein einfaches und gesundes Fischgericht 

Fit Liste 

Auch, wenn 

du es eilig 

hast, musst 

Minuten du nicht auf 

Gericht 

den Fisch 

verzichten. 

Hier ist ein einfaches, 

leckeres und ausgewogenes 

Lachsrezept der Chefköchin 

Karol Gladki, das in weniger 

als 10 Minuten fertig ist. 

Damit ist es ganz leicht, den 

täglichen Speiseplan um 

diese ölige Fischart zu 

erweitern. 

ZUTATEN: 

200 g Lachsfilet / 

1 Handvoll Spargelspitzen / 

100 g Erbsen / 1 Handvoll 

Spinat / 2 EL natives 

Olivenöl extra / 1 Zitrone 

ZUBEREITUNG 

l Den Ofen auf 180 ˚C vorheizen. 

l Den Lachs auf ein Backblech 

legen und 8 Minuten lang 

braten lassen. Nach der 

Hälfte der Zeit umdrehen. 

l In der Zwischenzeit die Pfanne 

bei mittlerer Hitze auf den 

Ofen stellen und die Hälfte 

des Olivenöls hineingeben. 

l Anschließend die Spargelspitzen 

hinzufügen und unter 

gelegentlichem Rühren 3 Minuten 

lang braten, bis sie durch sind. 

l Die Erbsen dazugeben und 

alles 2 weitere Minuten 

kochen lassen. 

l Nun den Spinat dazugeben 

und das Ganze noch einmal 

2 Minuten kochen lassen. 

l Den Lachs zusammen mit dem 

Gemüse auftragen und das 

übrige Olivenöl sowie die Zitrone 

als Dressing verwenden. 

LACHS 

„Diese Fischsorte enthält 

Eiweiß zum Muskelaufbau“, 

so Gladki. „Dazu kommen 

Omega-3-Fettsäuren. Diese 

helfen, Entzündungen 

nach dem Workout 

vorzubeugen.“ 

SPINAT 

„Dieses Blattgemüse ist 

eine tolle Eisenquelle. 

Eisen versorgt die 

Muskeln mit Sauerstoff. 

Außerdem enthält Spinat 

Vitamin K, welches die 

Knochen stärkt.“ 

ERBSEN 

„Die Hülsenfrucht ist bis 

oben hin mit Vitamin B1 

gefüllt. Dieses hilft, dem 

Heißhunger auf Süßes 

vorzubeugen. Daneben 

enthalten die kugelförmigen 

Samen Vitamin C, welches 

die Stimmung hebt.“ 

SPARGEL 

„Die Stangen versorgen 

den Körper mit Vitamin E 

sowie Folsäure. Dadurch 

helfen sie, das Risiko 

von Herzerkrankungen 

und bestimmter 

Krebsarten zu senken.“ 


Fit Liste 

DVD/BLU-RAY 

NEU 

Travis Pastrana 

NITRO CIRCUS 

– DER FILM 

Nach unserem Bericht über die Nitro Circus Live-Show in der 

vorherigen Ausgabe ist nun die Movie-Version des verrücktesten 

Action-Zirkus der Welt für heimische Wohnzimmer erhältlich - als 

reguläre DVD und in der empfehlenswerten 3D-Blu-ray-Version. 

Angeführt von Actionsport- und Motocross-Legende Travis Pastrana gibt es 

wieder todesmutige und halsbrecherische Stunts zu bewundern, die nicht immer 

nur mit blauen Flecken für die Beteiligten enden. Ob von Hochhaus zu Hochhaus 

per Dreirad, Basejump per Luftkissen in Panama, mit der Motocross-Maschine durch 

den Pool oder zweifache Saltos mit dem Rollstuhl – kein noch so irrer Stunt kann die 

Wahnsinnigen aufhalten. Wer wissen möchte, wie man die meisten Überschläge mit 

einem Auto hinbekommen kann? Kein Problem, Travis und seine Crew bieten das 

volle Stunt- und Fun-Programm. Das Bonusmaterial beinhaltet neben den „blutigen 

Outtakes“ auch ein Interview mit Nitro Buddy und Jackass-Ikone Steve-O. Freunde 

des kreativen Wahnsinns kommen somit sicherlich voll und ganz auf ihre Kosten. 

www.uphe.de 

Wir bringen „Nitro Circus - Der Film“ zu Euch nach Hause! 

Zu gewinnen gibt es 2 x DVD, 2 x Blu-ray und 

2 handsignierte Poster des Nitro-Teams! 

Wer sich die Action in seine vier Wände holen möchte, der klickt 

unter www.mensfitness.de auf Verlosung - Stichwort „Nitro Circus“. 

Mitmachen kann jeder ab 16 Jahren. Namen, Postadresse und 

gewünschtes Format eingeben und schon seid ihr dabei. 

Einsendeschluss ist der 1. April 2013. Wir wünschen Hals & Beinbruch! 

BÜCHER 

DAS SUPERSIXPACK 

Von Christian Kierdorf 

Der schnellste Weg zu harten, definierten Bauchmuskeln! „In nur 10-15 Minuten 

pro Trainingseinheit, dreimal pro Woche, schaffen es alle Körpertypen 

schnell zum Sixpack“, verspricht Autor und Sportwissenschaftler Christian 

Kierdorf, der ebenfalls seit vielen Jahren als Personal Trainer tätig ist. 

Das Trainingskonzept vereint Übungen aus dem Profisport und der Physiotherapie mit den 

neuesten Erkenntnissen der Sportwissenschaft, darunter wichtige Aspekte des funktionellen 

Trainings und des Core-Trainings. Neben Trainings mit dem eigenen Körpergewicht und 

Maschinen, werden auch Übungen mit Sling-Trainern, Elektromyostimulation und Vibrationsplatten 

vorgestellt. Alle Übungen lassen sich dem individuellen Leistungsstand anpassen, sodass 

der Anfänger wie der Fortgeschrittene optimal gefordert werden. Die Möglichkeit aus einer 

Vielzahl von Übungen auszuwählen, sorgt für die notwendige Abwechslung und neue Reize. 

Ergänzend stellt der Autor sein Ernährungskonzept vor, das die fettverbrennenden 

Eigenschaften des Stoffwechsels optimal nutzt. Ein einfacher und gut in 

den Alltag integrierbarer Ernährungsplan rundet das Konzept ab. 

Das Buch enthält präzise Beschreibungen der Übungen in Wort und Bild 

(ca. 140 Fotos), sowie Trainingspläne für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis. 

Novagenics 2012; 159 Seiten, EUR 17,95 

WIR VERLOSEN 3 BÜCHER 

„DAS SUPERSIXPACK“ 

Klickt unter www.mensfitness.de auf Verlosung, Stichwort 

„SIXPACK“ und gebt eure Kontaktdaten & Adresse ein. 

Einsendeschluss ist der 1. April 2013. Wir wünschen viel Glück! 


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Gleiche Trainingstipps für 

Jeden oder besser Bewegung 

individuell optimieren? 

Von Frank Thömmes 

Bewegung ja! Aber wie? 

Dass Bewegung ein Grundbedürfnis ist, das befriedigt werden muss spüren 

einige Menschen mit einem eher inaktiven Lifestyle leider nicht mehr 

so stark. Durch lange Arbeitszeiten, passive Freizeitgestaltung, störende 

Ernährungsgewohnheiten und vielerlei weitere Begleiterscheinungen sind viele 

natürliche Stellschrauben und Wahrnehmungen, die sich die Evolution in langer 

Zeit erworben hat, in unserem Organismus falsch eingestellt. Eine fundierte 

Trainingsempfehlung fruchtet hier nicht, da sie nicht individuell entsprechend 

vom Organismus ausgeführt, gespürt und gespeichert werden kann. Es fehlen 

schlichtweg die Qualitäten dafür! 

Welche Bewegung wie oft? 

Die Steuerung von Bewegungen in unserem Körper ist ein hochkomplexes 

System, ebenso wie es die Bereitstellung und der Verbrauch von Energie sind. 

Verarbeitet wird an Ernährung und Bewegung trotzdem alles, schließlich sind wir 

Allesfresser und können mit sehr viel aber auch (fast) ohne Bewegung existieren. 

Aber zu welchem Ergebnis bzw. welcher Anpassung führt ein bewegungsarmes 

Leben? Zuallererst zu einer veränderten Körperform und dann zu einer 

veränderten Wahrnehmung des eigenen Körpers und damit auch der 

Ausführung und Kontrolle von Bewegung. Beteiligt sind daran unser Muskel- 

Skelettsystem als und unser Nervensystem. Gutgemeinte Bewegungs- oder 

Trainingsempfehlungen können für einen perfekt sein, für den anderen ein 

Desaster bedeuten, je nachdem welchen Leistungslevel er hat. 

Gute Bewegung-schlechte Bewegung? 

Prinzipiell können wir aus funktioneller Sicht unterscheiden zwischen richtiger 

Bewegung (das ist die die für mich jetzt individuell ausführbar und für meinen 

Organismus verwertbar ist) und falscher Bewegung (gar nicht oder nur falsch 

ausführbar, diese wirkt sich dann nicht positiv, sondern sogar negativ aus). Als 

funktionell verstehen wir hierbei das unabdingbare Zusammenspiel von Muskel 

und Gelenk, sowie deren Steuerung durch das Nervensystem. Eine gutgemeinte 

Trainingsempfehlung wie ein Squat, ein Dead Lift oder gar ein Burpee können, da 

sie sehr komplexe funktionelle Bedingungen während der Ausführung erfüllen 

müssen um ihren wahren Wert zu entfachen, für jemanden der nicht bereit 

dafür ist auch negative Konsequenzen haben, zumindest haben sie nicht den 

gewünschten positiven Effekt. 

Was tun? Hier ist die Lösung! 

Funktionelle Trainingsinhalte mit mehrgelenkigen Bewegungen mit und ohne 

Zusatzgerät sind für die meisten Normalsportler nicht einfach so durchzuführen, 

da sie schwer kontrollierbar sind. Deshalb sind Übungen mit dem eigenen 

Körper zu bevorzugen und jedwede Korrektur zu nutzen (Trainer, Spiegel, Video). 

Beginnend mit einfachen Beuge-Streckmuster der Hauptgelenke bzw. Achsen 

wie Füße, Hüfte, Schulter und Wirbelsäule hin zu komplexeren Mustern wie 

Ganzkörperbewegungen mit Rotationselementen. Unser eigener Körper ist 

das Trainingsgerät das wir zu allererst beherrschen müssen bevor wir Geräte 

bewegen oder Wiederholungszahlen mit Gewichten absolvieren. Den meisten 

hilft eine Verbesserung der Flexibilität enorm um sich funktioneller zu bewegen, 

da die Kraft, die wir gegen den eigenen Widerstand der Muskulatur aufbringen 

müssen verringert wird. Mobility Übungen zu Beginn des Trainings und Full 

Range of Motion Übungen helfen hier dem Körper sich besser zu spüren und 

besser zu kontrollieren. Und nicht vergessen: Immer erst Qualität vor Quantität! 

CEO PERFORM SPORTS, Dipl. Sportwiss. seit 20 J. PT, Internationaler 

Referent und Experte für Functional Training

MF-kolUMne 

Und plötzlich 

ist der 

Frühling da… 

MICHAEL’S 

FITNESS- 

ECKE 

T 

ja, gestern, so schien es, haben wir 

uns noch zugeprostet und uns alles 

Gute für das neue Jahr gewünscht. 

Kannst du dich noch an deine Vorsätze 

erinnern? Dann lass uns doch mal prüfen, 

was du von dem, was du dir für 2013 

vorgenommen hast schon umgesetzt oder 

erreicht hast. Mein Hund ist gestorben 

oder ich hatte.., wollte.., konnte.., sind 

Ausreden die du gleich vergessen kannst. 

Wolltest du nicht Deinen Kraft-Trainingsplan 

ändern? Aha- erwischt! Warum hast du es 

nicht gemacht? Zu faul, oder zu bequem? 

Tja, wenn du etwas verändern möchtest, 

musst du... genau, etwas ändern. 

Also, gib Gas. Es ist schon März. 

Sonst wirst du in diesem Sommer 

keinen Schritt weiter sein. 

Wie sieht es eigentlich mit deinem 

Cardio-/Ausdauertraining aus? Keine 

Zeit? Das gleiche Thema… Reiß Dich 

zusammen und kletter aufs Rad oder 

steig auf das Laufband. Nicht auf den 

Crosstrainer! Außer du bist über Sechzig. 

Nächstes Thema: Ernährung. Wie sieht´s 

denn hier aus…? Fassen wir mal zusammen. 

Du hast also weder beim Kraft- noch 

beim Ausdauertraining und auch nicht 

bei der Ernährung das verändert, was 

du geplant hattest? Das Bauchtraining 

spreche ich erst gar nicht an… 

Du erwartest, dass sich etwas verändert, 

änderst selbst aber nichts. Probier´s 

mal mit Bibi Blocksberg – hex hex… 

Lass uns mal überlegen, warum es 

nicht geklappt hat, bzw. nicht klappt. 

Ich behaupte, du hast es nicht oder 

nur zum Teil geplant oder dir die 

falschen Ziele und Vorhaben gesteckt. 

Jetzt pass gut auf, du Schluri. 

Ich habe eine Strategie entwickelt die 

zu 100% funktioniert, wenn du dich 

daran hältst. Meine sogenannte „Ich 

will!-Strategie“. Bestimmt hast du schon 

mal gehört, dass wenn du etwas wirklich 

willst, es anschließend auch klappt. 

Aber was heißt es denn, wirklich zu wollen? 

Ich bastel dir jetzt einen Plan. Sozusagen 

eine Verbindung von A nach B. Wenn du von 

Berlin nach München fahren willst, steigst du 

doch auch nicht einfach ins Auto und fährst 

los. Entweder du machst das Navi an oder 

du kennst die Strecke. Du hast also einen 

Plan. Und einen solchen baue ich dir jetzt. 

Zuerst musst du dir klar machen WAS 

du möchtest. Dann, WARUM du dieses 

Ziel erreichen oder dieses Vorhaben 

umsetzen möchtest, anschließend geht 

es darum, WIE du dieses umsetzen 

kannst. Und dann MACH es! 

Schreibe dir zur deinen einzelnen Fragen 

so konkret wie möglich auf, was dafür 

nötig ist und warum du es möchtest. 

Schreibe dir zu dem Punkt WIE nicht 

einfach nur auf was du tun möchtest (wie 

beispielsweise Laufen), wenn es z.B. dein 

Ziel ist, mehr Cardiotraining zu machen. 

Schreibe dir stattdessen vorab so genau 

wie möglich auf, wann, wie lange und 

warum du dieses Lauftraining machen 

möchtest. Und dann, richtig, MACH es! 

So, genug der Theorie. Am besten fängst 

du jetzt gleich mit dem Schreiben an. 

Umso schneller kannst du auch beginnen 

Deine Vorhaben umzusetzen. Denn 

genau so schnell wie der März da war, 

steht auch der Sommer vor der Tür. 

Und eines kannst du mir glauben, … 

mit hex hex wird es nicht klappen. 

Viel Spaß beim Training! 

Euer Michael Bauer 

Michael Bauer entwickelt seit mehr als 10 Jahren individuelle Fitness- und 

Gesundheitskonzepte für Schauspieler und Models, sowie für Vorstände, 

Politiker und Profisportler. Er gilt als Deutschlands gefragtester Personaltrainer. 

Bekannt wurde er durch seine nachhaltigen Abnehmkonzepte. Er ist 

Gründer und Geschäftsführer von The VIP Personaltraining Company und 

Begründer des Physio-Psychologischen Trainingskonzepts KKK. 

www.personaltraining.de / www.bauercoaching.de 


BIG 

PICTURE 

Die grüne 

Welle 

Wenn du dir beim Wort Surfen Sonne, 

Sand und Mädchen im Bikini vorstellst, 

ist die Westküste Irlands wahrscheinlich 

nicht das Richtige für dich. Bist du aber 

auf große Wellen aus, lohnt sich der 

kühne Sprung in den eiskalten Atlantik 

mit seinen heimtückischen Klippen. 

Die Emerald Isle hat Surfern einiges zu 

bieten. Die Pioniere Fergal (rechts) und 

Mickey Smith beiden haben schon viele 

Surfabenteuer erlebt. Unter anderem sind 

sie als erste Männer auf der gewaltigen 

Aileen's Wave, der Monsterwelle 

an den Cliffs of Moher, geritten.

Power boat 

Michael Phelps might have been the fastest man 

in the water at London 2012, but Great Britain’s 

Ed McKeever was easily the quickest on top of it. 

The 29-year-old from Wiltshire covered 200m in 

a mere 32.4sec to win gold in the K1 kayak. As you 

can see, he’s also got shoulders like cannonballs 

- much of this is down to the 15 hours a week he 

spends paddling, but the gym time he puts in 

helps. Turn to p139 for the secrets of his success. 

mensfitness.de/APRIL 2013/23 

mensfitness.co.uk/NOVEMBER 2012/23 

Words Joel Snape Photography Getty

LESERBRIEFE 

Wir beantworten eure Fragen 

zum Thema Fitness! 

Unser MF-Experte und Personal Trainer Dirk van Der klok hilft euch, wenn Ihr 

Fragen zu den Themen Fitness, Workouts, Training und Ernährung habt. 

Abnehmen & Definition 

F: 

Liebes Mens Fitness-Team, vor ca. 

2 Jahren habe ich mir zwei Dinge zum 

Ziel gesetzt: 1.Mehr Muskelmasse aufbauen. 

2. Einige Kilos verlieren, um mehr Definition 

zu erhalten. (Größe 175 cm / damals ca. 74kg 

/ Bauchumfang 88 cm). Ich habe dann 

ca. 2-3 Mal die Woche 1 bis 1,5 Stunden im 

Fitness-Center trainiert und war zudem 1 bis 

2-Mal pro Woche 45 bis 60 Minuten joggen. 

Bei meiner Ernährung habe ich 

darauf geachtet täglich nicht mehr 

als 2.000 Kcal zu mir zu nehmen. 

Allerdings hat sich in dieser Zeit mein Körper 

kaum entwickelt. Nun habe ich vor rund 

6 Wochen konzeptionell sowohl Training als auch 

Ernährung umgestellt, weil mich die bisherigen 

Ergebnisse enttäuschten. Seit dem trainiere ich 

jeweils MO, MI und FR wie folgt: 5 Min. Warm 

up, ca. 60 Min. Beine, Rücken, Brustmuskel, 

Bizeps, Trizeps und Bauchmuskeln. Außerdem 

habe ich gelesen, dass ich zu wenig Kalorien 

zu mir genommen habe, um Muskelwachstum 

zu ermöglichen. Demnach habe ich nach 

Online-Rechner einen tägl. Kalorienbedarf 

von gut 3.000 Kcal. Seit nunmehr also rund 

6 Wochen nehme ich möglichst ausgewogen 

tägl. zwischen 2.800 und 3.000 Kcal zu mir. (ca. 

140gr. Protein, ca. 250 gr. Kohlenhydrate etc). 

Positives Resultat: Meine Muskulatur wirkt 

kräftiger und scheint angewachsen zu sein. 

Negatives Resultat: Mein Bauchumfang 

ist auf 92cm angewachsen! 

Meine Frage: Ist diese Zunahme des 

Bauchumfangs ein zeitweiliger Nebeneffekt, 

der nun seit kurzem deutlich höheren 

Kalorienzufuhr? Außerdem würde ich gerne 

wissen, ob ich aus eurer Sicht Ernährung 

und/oder Training umstellen sollte um 

meine beiden Ziele zu erreichen? 

Lutz A. per Email 

A: 

Du schilderst mir umfangreich, 

wie Du derzeit Dein Training 

absolvierst. Dazu erst einmal ein klares 

„Klasse“! Die einzelnen Schritte, wie Du Deine 

Muskulatur trainierst stimmen. Auch hinsichtlich 

der Ernährung. Auch das Du beim Wunsch 

von verstärktem Muskelzuwachs den Kalorien- 

Bedarf erhöht hast. Da stellt sich bei mir nur 

die Frage: Wie ist die Tageskost strukturiert? 

Anteilig sollten die Kohlenhydrate den Großteil 

ausmachen, gefolgt von reichlich Proteinen 

und wenig Fett. Mein Tipp: 3 Mahlzeiten am 

Tag, morgens reichliches Frühstück, wie z.B. 

Haferflocken mit Obst/Joghurt oder im Wechsel 

kräftige Brotsorten wählen, wie z.B. Vollkornbrot, 

belegt mit fettarmen Aufstrich und Geflügelwurst 

und sehr fettarmen Käse. Mittags ebenfalls wieder 

einen hohen Anteil KH, wie Nudeln, Reis, Kartoffeln 

oder bei Zeitmangel erneut abwechslungsreiche 

Brote in den Alltag einbeziehen! Abends 

würde ich verstärkt auf Proteine achten, heißt 

viel fettarmes Fleisch oder Fisch (Dorsch 

oder Geflügel). Dazu Gemüse oder Salat. 

Wichtig ist es, dass wenn Du den Bauchumfang 

reduzieren möchtest, Du unbedingt fettarm 

leben solltest. Energie und Power holst Du 

Dir aus den KH genug. Bei Fettstoffwechsel, 

bzw. in der Regeneration verlangen Deine 

Muskeln nach Baustoff, da empfiehlt es sich 

Shakes oder halt Fleisch zu essen. Lege 

auch mind. 2x in der Woche ein aktives 

und vor allem langes (mind. 60-90 Min.) 

Fatburning- Programm In- oder Outdoor ein. 

Fasse ich noch einmal zusammen, wie 

Dein Wunsch nach einem flachen Bauch 

und definierten Body realistisch wird: 

- fettarme Ernährung, aber komplex mit viel 

KH tagsüber, abends verstärkt Proteinen 

- Fatburning 2-3 x in der Woche 

über längere Zeit trainieren 

- Definitionstraining: etwas schwächere 

Gewichte, dafür die Muskulatur austrainieren 

mit hohen Wiederholungssätzen z.B. 3x30 

Ich denke, dann wirst Du weiter 

Deinem Ziel näher kommen. 

Frage, in Sachen Bauchtraining 

F: 

Ich hätte eine Frage in Sachen 

Bauchtraining: Ich weiß Crunches allein 

sind nicht unbedingt der Weg zum Erfolg, 

deswegen werd ich noch andere Übungen, 

wie in der letzten Zeitschrift, mit in mein 

zukünftiges Programm dazu nehmen ( habe 

bisher nur Sit ups gemacht) Allerdings kommt 

es mir so vor, dass mal das obere, und dann 

das untere Drittel meines Sixpacks trainiert 

wird, aber der mittlere Teil irgendwie nicht 

wirklich an Form dazu gewinnt. Ist das normal? 

Nicholas F. per Email 

A: 

Beim Bauchtraining musst Du zusätzlich 

zum Eigenkrafttraining auch zeitweise 

mal Gewichte einsetzen. Dies können z.B. 

Hantelscheiben oder auch Kordeln am Zugturm 

sein. Lege Dich auf eine Matte vor einem 

Zugturm, fixiere zwei Einzelhandgriffe unten 

am Hacken und umschlinge jeden Schuh. 

Hebe dann die Beine fast gestreckt zügig an 

und senke diese dann soweit, dass Dein unterer 

Rücken sicher und fixiert am Boden bleibt! 

Steigere hier vorsichtig die Gewichtsscheiben. 

Vorsichtig beim Training, da hier der Rücken 

stets zwingend am Boden gehalten werden 

muss. Oder hänge Dich mal schräg auf eine 

negativ gestellte Flachbank. Hier hebst Du 

Deinen Oberkörper gerade oder mal seitlich 

oder auch mit Einsatz von Hantelscheiben. 

Ich denke, wenn Du wie von mir gerade 

beschriebenen „Hilfsmittel“ (Gewichtsscheiben, 

Hantel, Kordelzug) einsetzt, werden Deine 

Bauchmuskeln das letzte „Tuning“ abbekommen. 

Der beste Trainingszeitpunkt 

F: 

Ich lese euer Magazin immer sehr gerne 

und probiere auch gerne die Übungen und 

Workouts aus. Was ich mich aber immer noch frage: 

Wann ist der besten Zeitpunkt für ein Training? 

Bis jetzt mache ich es meistens morgens, vor mein 

Frühstuck und dann tagsüber auch noch einige 

Sets Push-ups usw. Da ich aber ab Anfang März 

eine neue Arbeitsstelle habe, geht es tagsüber 

nicht mehr und muss ich mich zwischen Morgenoder 

Abendtraining entscheiden. Ich weiß, dass 

die beiden Zeitpunkte an sich so ihre eigenen 

Vorteile haben, aber um die besten Erfolge beim 

Abnehmen zu haben, was funktioniert dann am 

besten? Vielen Dank und macht weiter so! 

Mark N. per Email 

A: 

Grundsätzlich muss man unterscheiden, 

welche Intensität man beim Training verfolgt. 

Morgens vor dem Frühstück ist sicherlich okay, 

jedoch würde ich Dir empfehlen, Dein Training 

aufgrund Deines Jobs Abends nach Feierabend 

durchzuführen, da ich denke, dass Du den Umfang 

und auch die Stärke Deines Trainings kontinuierlich 

steigern wirst und es dann am Morgen zeitlich 

eng werden könnte. Auch glaube ich, dass Du 

Dich früh morgens durch Intensitätssteigerungen 

dann womöglich stark verausgabst. Demzufolge 

denke ich, dass Du mit mehr Power und vor 

allem mehr Zeitaufwand besser am Ende des 

Tages ins Gym gehst. Dadurch hast Du 

dann keinen Zeitdruck und die bekannten 

Umwandlungsprozesse (Muskelzuwachs oder 

Fettabbau) werden dann im Anschluss zum Schlaf 

bestmöglich bei Dir stattfinden. Esse eine Stunde 

nach dem Training noch ausreichend Proteine 

in Form von Fleisch, Fisch oder Shakes. Somit 

wird sich Dein persönliches Training weiter 

optimieren und Du bist auf der sicheren Seite! 

(Anmerkung: Die Redaktion behält sich 

das Recht vor, Inhalte der Leserbriefe 

themenorientiert zu kürzen) 

dirkvanderklok.de 

Solltet auch Ihr Fragen zum Thema 

Fitness haben, sendet eine Mail an 

leserbriefe@mensfitness.de 


Die Experten 

Der beste Rat der größten Fitness-Spezialisten 

„Ich würde von 

keinem meiner Leute 

etwas verlangen, das ich 

nicht auch selbst machen 

würde. Ich gehe immer 

mit gutem Beispiel voran 

– daran hat sich bis heute 

nichts geändert.“ 

MUSKEL-EXPERTE S. 26 

Charles 

Poliquin 

WARUM DU IHM 

VERTRAUEN KANNST 

Er ist eine international 

bekannte Koryphäe fürs 

Kraft und- Fitnesstraining 

und hat in 12 

verschiedenen 

Sportarten 

Olympiateilnehmer 

trainiert. 

KARDIO-EXPERTE S. 28 

Shane 

Sutton 

WARUM DU IHM 


Er ist leitender 

Trainer bei Team Sky 

und beim britischen 

Radsport-Nationalteam. 

Er sorgt dafür, dass Hoy, 

Wiggins und Co. 

ihre Ziele erreichen. 

GAST-EXPERTE S. 30 

Enzo 

Calzaghe 

WARUM DU IHM 


Er hat selbst seinen Sohn 

Joe Calzaghe trainiert, 

der zum größten 

britischen Boxer 

aller Zeiten und 

zum internationalen 

Champion wurde. 

Words John doe Photography Jane doe 

mensfitness.co.uk/AUGUST mensfitness.de/APRIL 2013/25 2012/25

Die Experten 

Muskeln 

Echte Ernährung 

Streich die Fertigprodukte vom Speiseplan. Ersetze sie durch Obst und Gemüse, um 

Muskeln auf- und Fett abzubauen, rät Charles Poliquin 

P 

Ich war noch nie mit den 

Ernährungsexperten und 

Organisationen einer Meinung, 

die industriell verarbeitete Lebensmittel in 

der Öffentlichkeit als akzeptabel darstellen. 

Noch schlimmer sind die Leute, die diese 

Nahrungsgruppe für gut befindet. Die Produkte 

sollen angeblich eine gute Methode sein, 

den Körper schnell, günstig und bequem mit 

Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. 

Auf solche Art von Ratschlägen solltest du 

nichts geben, wenn du Muskeln auf- und Fett 

abbauen oder auf Dauer gesund bleiben willst. 

Eine der einfachsten und effektivsten Arten, dem 

Speck zu Leibe zu rücken und den gewünschten 

Körperbau zu erreichen: Lass alle industriell 

verarbeiteten Lebensmittel weg, und verwendet 

stattdessen natürliche Vollwertkost. Auf diese 

Weise kannst du mehr Nahrungsmittel mit 

derselben Kalorienzahl zu dir nehmen. Am Ende 

hast du sogar mehr Energie zur Verfügung als zuvor. 

Immer noch nicht überzeugt? Dann lies weiter. 

L Mehr Kalorien verbrennen 

Je naturbelassener die Lebensmittel sind, umso mehr 

Kalorien verbrennt der Körper bei der Verdauung. 

Proteine verbrennen die meisten Kalorien. Das 

liegt daran, dass sie die Proteinsynthese anstoßen 

und für den Eiweiß-Stoffwechsel sehr viele Enzyme 

notwendig sind. Etwas weniger Kalorien verbrennst 

du mit Kohlenhydraten, am wenigsten mit Fetten. 

Wissenschaftler haben untersucht, mit welchen 

Lebensmittel die Verdauung am besten auf Hochtouren 

kommt. Mit einem Cheddar-Sandwich aus Vollkornbrot 

mit Sonnenblumenkernen lag der Wert um 50 Prozent 

höher als bei der identischen Weißbrot-Version – und 

das, obwohl beide Varianten identische Mengen an 

Kalorien, Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten aufwiesen. 

L Fett abbauen 

Eine einfache Art, abzuspecken und gleichzeitig 

Fertigprodukten aus dem Weg zu gehen, besteht darin, 

die Lebensmittel roh zu verzehren. Eine breitere Auswahl 

an rohem Obst und Gemüse liefert dem Körper mehr 

Antioxidantien, Vitamine und Ballaststoffe. Forschungen 

belegen, dass beim Kochen die Nahrung sozusagen 

„vorverdaut“ wird. Viele der Bestandteile, die ansonsten 

die Wärmebildung beim Stoffwechsel ankurbeln, werden 

hierbei zerstört. So braucht der Körper weniger Energie, 

um die gekochte Nahrung zu verdauen. In einer Studie 

an der renommierten Harvard University bekamen 

Ratten entweder gekochte oder rohe Süßkartoffeln mit 

Rindfleisch. Die Ratten, die rohe Nahrung zu sich nahmen, 

verloren an Gewicht – ganz im Gegensatz zu der Gruppe, 

die gekochte Lebensmittel zum Fressen bekamen. 

LKrankheiten vorbeugen 

Es gibt eine ganze Reihe an Belegen dafür: Der 

Verzicht auf industriell verarbeitete Nahrungsmittel 

und die darin enthaltenen Chemikalien kann das 

Risiko von Krebs- und Herzerkrankungen, Diabetes 

sowie chronisch entzündlichen Krankheiten senken. 

Die Vollwertkost erfüllt viele Schutzfunktionen: 

Ballaststoffe sorgen für Ausgewogenheit, Antioxidantien 

„Eine breitere Auswahl 

an rohem Obst und 

Gemüse liefert dem 

Körper mehr Vitamine und 

Ballaststoffe.“ 

bekämpfen die freien Radikale und den Krebs, 

während Vitamine und Mineralstoffe eine optimale 

Enzym- und Hormonfunktion ermöglichen. 

In einer Reihe von Studien hat sich gezeigt, dass 

die Erkrankungsraten in Ländern wie Brasilien und 

Guatemala exponentiell ansteigen. Dies liegt daran, 

dass die dortigen Bevölkerungen immer mehr stark 

industriell verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen. 

LBlutzucker kontrollieren 

Ein Übermaß an raffinierten Lebensmitteln erhöht 

sehr schnell den Blutzuckerspiegel. So kommt es 

zur Ausschüttung großer Insulinmengen. Dies zieht 

wiederum die beiden folgenden Probleme nach sich: 

Einerseits werden die Zellen insulinresistent, wodurch das 

Energieniveau im Körper bei gleichzeitigem Anstieg des 

Fettanteils sinkt. Andererseits fährt der Blutzuckerspiegel 

Achterbahn. Dies bedingt, dass sich immer wieder 

der Hunger meldet und die Betroffenen dann noch 

mehr essen – oft weitere industriell verarbeitete 

Lebensmittel. So setzt sich der Teufelskreis fort. 

LDie Stimmung heben 

Vollwertkost macht zufriedener, hebt die Stimmung 

und beugt Depressionen vor. Zwei Studien im „British 

Journal Of Psychiatry“ kamen zum folgenden Ergebnis: 

Vollwertkost (egal, ob Obst, Gemüse, Fisch, Fleisch oder 

Vollkornprodukte) lässt im Vergleich zur typischen 

westlichen Ernährung die Depressionsraten sinken. 

Die Sündenböcke: Industriell verarbeitete Schokoladeund 

Fleischprodukte, Süßigkeiten aus raffinierten 

Körnerquellen wie Doughnuts und Kuchen sowie 

Müslis, Milch mit Zucker- und sonstigen Zusätzen 

sowie gebratene Produkte. Sie alle ließen die Zahl der 

diagnostizierten depressiven Patienten ansteigen. 

Die Forscher gehen davon aus, dass der Mensch 

durch die Vollwertkost mehr Vitamine, Mineralstoffe 

und Antioxidantien zu sich nimmt. Auf die Art bleibt 

der Darmtrakt gesünder, während die Hormone 

stärker auf die Nahrungsaufnahme reagieren. 


GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN 

Interview mit Bodychange- 

Aushängeschild und virtuellem 

Coach Detlef D! Soost 

Was ist das Besondere am 10 Weeks BodyChange Programm? 

Dass es keine Diät ist, sondern ein Gesamtkonzept, das mein Leben verändert hat. 

10 Weeks BodyChange ist ein Programm, mit dem Du einen Schalter umlegst – zu 

einem bewussteren Leben. Die vielen Rezepte von 10 Weeks BodyChange haben 

es mir leicht gemacht, schlechte Ernährungsgewohnheiten zu verändern. Auch das 

zweimal wöchentliche Training ist praktisch. 

Wem würdest Du 10 Weeks BodyChange empfehlen? 

Ich sehe da kaum eine Grenze. Egal ob Jung oder Alt, übergewichtig oder auch Top- 

Sportler. Jeder kann seinen individuellen Nutzen aus 10 Weeks BodyChange ziehen. Alle 

werden sich nach 10 Weeks BodyChange deutlich fitter, dynamischer und vitaler fühlen. 

Warum bedeutet 10 Weeks BodyChange „abnehmen ohne 

hungern“? 

Klingt verrückt, aber Du darfst soviel essen wie Du möchtest – es sollte nur das 

Richtige sein. Fisch, Fleisch und Eier liefern den Proteinanteil, Gemüse die Ballaststoffe 

und Vitamine. Auch Kohlenhydrate gehören zur Ernährung. Aber die, die Dir beim 

abnehmen helfen. Diese findest Du in Gemüse und Hülsenfrüchten wie Bohnen oder 

Erbsen. Selbst Fast-Food passt zu 10 Weeks BodyChange – gegen einen Dönerteller mit 

Salat ist nichts einzuwenden. 

Die Basis von 10 Weeks BodyChange bilden die Bausteine 

Ernährung, Bewegung und Motivation. Was bedeutet das genau? 

Die Aufteilung 70% Ernährung, 30% Sport und Bewegung sowie 100% Motivation sind 

der Schlüssel für ein neues Körpergefühl. Zunächst ist es wichtig, seine Ernährung 

umzustellen. Wenn Du Dich dann auch noch bewegst und Sport machst, purzeln die 

Kilos. 

Wie hältst Du die Motivation im 10 Weeks BodyChange- 

Programm aufrecht? 

Da ist viel Psychologie dabei. Wichtig sind Spaß und Abwechslung und ein positives 

Feedback – es gibt tolle Rezepte, die wir gemeinsam kochen. Jede Woche machen 

wir gemeinsam neue Workouts mit immer neuen Übungen. Wichtig ist auch der 

wöchentliche LoadTag. Iss und trinke soviel und was Du möchtest. 

Wie baut sich das 10 Weeks BodyChange Fitness-Training auf? 

Los geht’s mit der Ernährungsumstellung – weniger Kohlenhydrate, mehr Proteine, 

zuckerfreie Getränke. Klingt simpel, ist aber eine echte Herausforderung, die wir 

gemeinsam meistern werden. Deshalb verzichten wir in den ersten zwei Wochen 

auch auf’s Fitness-Training und konzentrieren uns ganz auf die gesunde und 

abwechslungsreiche Ernährung. So geben wir dem Körper Zeit, damit er sich langsam 

umstellen kann. 

Was ist Dein persönlicher Tipp für Personen, die gerne 

abnehmen möchten, sich aber schwer tun zu starten? 

Mein Tipp: Einfach loslegen! Das Programm wurde so konzipiert, dass man es ganz 

einfach anwenden kann. Es ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, bei der man zum Erfolg 

gecoacht wird. 

Wie wichtig ist die 10 Weeks BodyChange Facebook Community? 

Stell Dir vor es stehen 90.000 Menschen hinter Dir und wollen Erfahrungen und 

Rezepte mit Dir austauschen – das ist doch was. Die virtuelle Community bietet für 

jeden Teilnehmer zusätzlichen Support, der sehr wichtig ist. 

Was hat 10 Weeks BodyChange in Hinblick auf Deine Ernährung 

verändert? 

Mit 10 Weeks BodyChange habe ich nicht nur 20 Kilogramm abgenommen, mir ist es 

auch gelungen den Schalter dauerhaft umzulegen. Seit über zwei Jahren ernähre ich 

mich nun bewusst und es geht mir super. 

Wie hat sich Dein Leben durch Deinen Abnehmerfolg verändert? 

Ich bin glücklicher und zufriedener mit mir und meinem Aussehen. Und ich habe 

unglaublich viel Anerkennung von allen Seiten für diese Leistung bekommen. Das 

motiviert und gibt mir ein sehr gutes Gefühl. 

ÜBER 10 WEEKS BODYCHANGE 

10 Weeks BodyChange ist das neue hochwirksame online Ernährungs- und Fitness-Programm. Das Konzept stellt sich zusammen aus gesunder Ernährung, 

kurzen Trainingseinheiten und Motivation. Über ihren Online-Zugang zum BodyChange-Portal und jeder Woche neu freigeschalteten Koch- und Fitness-Videos 

mit Detlef D! Soost erfahren die Teilnehmer wie sie am effektivsten abnehmen und ihr Gewicht dank Ernährungsumstellung halten. 

Alle Infos unter www.10wbc.de und www.facebook.com/10wbc 

Fotos: David Cuenca

Die Experten 

Kardio 

Trainieren wie die Profis 

Shane Sutton, hatte als leitender Trainer maßgeblichen Anteil an den Erfolgen des britischen Team 

Sky sowie am letztjährigen goldenen olympischen Sommer des britischen Radsports. Hier sind einige 

seiner Profitipps, von denen auch Hobbysportler profitieren können. 

PDies war ein unglaubliches Jahr für den 

britischen Radsport. Dabei war das Ganze vor 

gut einem Jahr noch eine ziemliche Baustelle. 

Wir analysierten unsere Trainingspläne und kamen zu dem 

Schluss, dass wir mit dem Training anziehen müssen. Bei den 

Olympischen Spielen in Peking waren wir sehr erfolgreich 

gewesen und setzten wahrscheinlich voraus, dass es so 

weitergehen würde. Doch nach den europäischen Bahnrad- 

Meisterschaften in Apeldoorn 2011 mussten wir Trainer 

erkennen, dass das Leistungsniveau nicht akzeptabel war. Wir 

mussten die Athleten mehr fordern. Das war unvermeidlich. 

Machen wir einen kleinen Zeitsprung in den Sommer 2012. Wie 

ich mit Chris Hoys Trainerstab im Londoner Velodrom stand und 

seinen überzeugenden Sieg beim Keirin miterleben durfte – das 

war einer der Momente meiner Karriere, die ich nie vergessen 

werde. So etwas konnte nur Chris bringen – er war beim Läuten 

der Glocke fast schon geschlagen und fuhr dann doch noch 

an die Spitze. Der Jubel der Zuschauer brachte das Stadion 

zum Zittern. Noch nie hatte ich eine so geballte Mischung aus 

Gänsehaut und Freudentränen erlebt. Was wir damals Chris Hoy, 

Bradley Wiggins und den anderen Athleten mit auf den Weg 

gaben, ist für Amateurfahrer ebenso relevant wie für Profis. 

L Die Ziele bestimmen 

Schau dir zuerst an, worin deine Ziele bestehen. Was 

genau möchtest du erreichen? Vielleicht brauchst du ja 

30 Minuten mit dem Rad zur Arbeit und möchtest es in 

25 Minuten schaffen. Es gibt sicher ein Trainingsprogramm, 

mit dem du dieses Ziel erreichen kannst. Wenn das 

Ziel feststeht, kannst du an der Lösung arbeiten. 

L Konkrete Anforderungen ermitteln 

Bradley Wiggins' Ziel war, die Tour de France zu gewinnen. Ich 

habe im Jahr 2010 angefangen, richtig mit ihm zu arbeiten – für 

seine Verhältnisse ein schwaches Jahr. Als er zum Team Sky 

dazustieß, bemerkten wir, dass er nicht gut in Form war. 

Wir sahen etwas genauer hin, um herauszufinden, was 

für einen Toursieg erforderlich war. Wir richteten unser 

Hauptaugenmerk auf die Leistungen, die das Event den 

Fahrern abverlangt. Wir wussten: Bradley würde bei dünner 

Luft alles geben und mit maximaler Herzfrequenz trainieren 

müssen. Wer sich nicht auf genau aufs eigentliche Szenario 

vorbereitet, wird in der realen Situation nie bestehen können. 

Suttons goldene Regeln 

Shane Suttons erfolgreiche Trainingsphilosophie im Kurzüberblick 

1 

ZIELE BESTIMMEN 

Wer nicht weiß, wo er hin 

will, weiß auch nicht, wie er 

trainieren soll. Es reicht nicht, 

einfach nur besser werden 

zu wollen. Günstiger sind 

Ziele wie: besser werden, 

um 30 Kilometer in einer 

Stunde zu schaffen. 

2 

FORTSCHRITTE MITVERFOLGEN 

Tagebücher sind nicht nur etwas 

für Teenager. Jeder Sportler 

muss seine Entwicklungen 

schriftlich festhalten. Nur so 

bleibt er motiviert, und nur so 

kann er erkennen, woran er 

noch weiter arbeiten muss. 

3 

NICHT ABLENKEN LASSEN 

Zu Beginn einer Einheit 

sollte immer klar sein, was 

Trainingsinhalt ist. Bleib 

ruhig und konzentriert und 

halte dich an den Plan. Dann 

sollten die ersten spürbaren 

Fortschritte nicht lange 

auf sich warten lassen. 

L Fortschritte überwachen 

Verfolge deine Fortschritte mit. Auch ich mit meinen 55 Jahren 

führe immer noch ein Trainingstagebuch, um zu sehen, was ich 

jeden Tag geschafft habe. Das erlaubt es mir, immer auf Kurs 

zu bleiben – vor allem, wenn ich keinen eigenen Trainer habe. 

Wenn ich besser werde, können sich die Belastungsgrenzen 

und Trainingsziele verschieben. Es sollte nie zu einfach werden. 

L Mit dem Sport anfreunden 

Wer einen Marathon laufen will, muss so viel Zeit wie möglich 

in seinen Laufschuhen verbringen – das wird dir jeder 

Trainer oder ehemalige Marathonläufer sagen. Dasselbe 

gilt auch für andere Disziplinen. Verbring so viel Zeit wie 

möglich auf deinem Rad. Das Training wird dir dann immer 

selbstverständlicher vorkommen, während sich dein Körper 

an die Belastung gewöhnt. So wirst du mit der Zeit schneller. 

L Nicht ablenken lassen 

Nach seinen Erfolgen in Peking war es für Chris Hoy 

nicht leicht, denke ich. Er fand überall Anerkennung und 

wurde von allen Seiten abgelenkt. Es passierte so viel um 

ihn herum, dass er immer abgehetzt fünf Minuten vor 

Trainingsstart auftauchte. Das heißt, er war mental gar 

nicht vorbereitet, er stand ständig unter Strom. Wenn 

man andauernd so abgehetzt ist, entgehen einem die 

Details. Wir mussten ihn erst etwas herunterbremsen, 

damit er sich wieder voll konzentrieren konnte. 

L Anreize liefern 

Unser Trainingsprogramm bietet hauptsächlich positive 

Anreize. Doch manchmal ist es auch notwendig, 

jemanden etwas in den Hintern zu treten – selbst 

solchen Größen wie Chris Hoy und Bradley Wiggins. 


Die Experten 

Motivation 

Ein Leben für die Fitness 

Der legendäre Boxtrainer Enzo Calzaghe erklärt, warum körperliche Fitness so 

wichtig für den Erfolg ist – sowohl im Ring als auch außerhalb. 

PEnzo Calzaghe ist der 

Vater von Joe 

Calzaghe. Enzo hat den 

größten britischen 

Boxer aller Zeiten schon von 

Kindesbeinen an als Trainer begleitet. 

Daneben hatte er auch viele andere 

aktuelle und ehemalige Weltmeister 

unter seinen Fittichen, einschließlich 

Nathan Cleverly und Enzo Maccarinelli. 

L Kämpfertyp 

Ich habe meine Eltern jeden Tag hart 

arbeiten sehen. Für meinen Vater war es 

jeden Tag wie ein Kampf, einfach nur 

über die Runden zu kommen, während 

meine Mutter drei Jobs 

gleichzeitig hatte. Unter anderem war sie 

Leichenwäscherin, was natürlich alles 

andere als einfach war. Ich wollte später 

einmal nicht so hart meine Brötchen 

verdienen müssen. Ich war fest 

entschlossen, mich vom Leben nicht 

unterkriegen zu lassen. 

L Fitness als Lebensinhalt 

Ich war mein Leben lang fit. Für mich ist 

der Sport das Wichtigste im Leben. Ich 

bin mittlerweile 63 Jahre alt, jogge aber 

noch überallhin. Wenn ich mir eine Tüte 

Chips holen will, jogge ich zum Laden. Ich 

will einmal draußen auf der 

Straße sterben – nicht bei einer 

Seifenoper zuhause vor dem Fernseher. 

Ich liebe das Leben, und jeder Tag ist eine 

Belohnung für mich. Warum also sollte 

ich es aufs Spiel setzen? Wenn ich immer 

gesund und fit bleibe, dauert es 

hoffentlich ein wenig länger. Dann habe 

ich etwas mehr Zeit für mich und meine 

Kinder. 

L Gutes Vorbild 

Als ich begann, Joe zu trainieren, machte 

er mir alles nach. Wenn ich also 

25 Kilometer lang einen Berg hochlief, 

kam er einfach mit. Selbst jetzt würde ich 

von Joe oder einem anderen meiner 

Kämpfer nichts erwarten, was ich nicht 

auch selbst machen würde. Ich bin schon 

immer mit gutem Beispiel 

vorangegangen, auch im Fitnesscenter. 

Daran hat sich bis heute nichts geändert. 

L Instinkt 

Ich denke, es ist für mich ein Vorteil, 

selbst nie ein richtiger Boxer gewesen 

zu sein. 

So hatte ich die Freiheit, mir aus 

anderen Disziplinen Techniken 

30/APRIL 2013/mensfitness.de 

„Ich bin mittlerweile 63 Jahre alt, jogge aber noch 

überallhin. Wenn ich mir eine Tüte Chips holen 

will, jogge ich zum Laden. Ich will draußen auf der 

Straße sterben – nicht zuhause vor dem Fernseher 

bei einer Seifenoper.“ 

abzuschauen und meinen eigenen Stil 

zu kreieren. Schon zu Beginn konnte 

Joe seine Hände viel schneller 

bewegen als seine Füße. Also habe ich 

mir für ihn einen Stil mit schnellen 

Schlagfolgen ausgedacht. 

Ich dachte mir: Wenn jemand kurz 

hintereinander fünf Schläge abgibt, 

gehen vielleicht drei davon vorbei. 

Doch einer oder zwei treffen ihr Ziel. 

Damals beschränkten sich die meisten 

Boxer noch auf drei Schläge am Stück. 

Viele Leute lachten mich aus und 

meinten, es würde nicht funktionieren. 

L Fitness für den Sieg 

Alle meine Kämpfer sind in großartiger 

Verfassung. Anders als in den meisten 

anderen Lagern wird bei uns an sieben 

Tagen pro Woche trainiert. Als Joe 

gegen Jeff Lacy kämpfte, rief jemand 

aus Lacys Ecke: „Keine Angst, Jeff. Der 

Kerl wird schon noch langsamer.“ Doch 

nach fünf oder sechs Runden meinte 

Lacy: „Leute, er wird nicht langsamer!“ 

Dasselbe passierte im Kampf zwischen 

Joe und Mikkel Kessler. Nach sechs 

Runden meinte Kessler nur: „Was ist 

hier los? Der Mann müsste doch 

irgendwann einmal nachlassen. 

Stattdessen wird er immer schneller!“ 

Dadurch, dass meine Leute so fit sind, 

können sie den ganzen Kampf über 

das Tempo forcieren. 

L Keine Ausreden 

Ausreden fürs Training gibt es nicht. 

Das wäre Selbstbetrug. Jeder Mensch 

hat am Tag 24 Stunden zur Verfügung. 

Wer da nicht eine halbe Stunde Zeit 

fürs Training findet, kann es auch 

gleich vergessen. 

Es ist nicht einmal ein Fitnesscenter 

notwendig. Jeder kann zuhause 

Liegestütze oder Sit-ups machen oder 

die Treppe rauf- und runterlaufen. Ich 

selbst schaffe immer noch 400 Sit-ups 

zuhause auf dem 

Wohnzimmerteppich. Ich lasse mir 

keine Ausreden einfallen. Ich bin stolz 

auf meine Fitness und neugierig aufs 

Leben. 

Wie der Vater, 

so der Sohn 

Mit Joe Calzaghes Trainingsplan 

fit für den Ring 

1 

„Ich habe nie verstanden, wie 

manche Leute schon in aller Frühe 

laufen können. Ich selbst bin 

immer erst um zehn Uhr morgens 

rausgegangen, um 30 Minuten 

lang Sprints am Hügel zu machen 

oder eine Runde zu drehen.“ 

2 

„Danach waren 

normalerweise 12 Runden 

an der Boxbirne dran, dazu 

etwas Arbeit am Schlagsack 

und den Schlagpolstern. 

„Dazu kamen an den 

meisten Tagen um die 

200 Liegestütze und Sit-ups.“ 

3 

„In den letzten vier Wochen vor 

einem Kampf absolvierte ich 

immer 120 Sparring-Runden, um 

vom Tempo und der Fitness her 

mein Topfniveau zu erreichen.“

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Trainieren mit Erfolgsgarantie: 

LES MILLS GRIT SERIES Training & 21-Tage Ernährungsprogramm 

Der 2013er Fitnesstrend LES MILLS GRIT SERIES vereint 

pure Effizienz, Endorphine und unendliche Motivation in 

einem Trainings-Programm. Als 30 Minuten Intervall-Training 

ist LES MILLS GRIT SERIES ein zeitgemäßes Format auch für 

Vielbeschäftigte. Was ist neu? Die Effizienz eines anspruchsvollen 

Kleingruppentrainings, welches das individuelle Coaching und die 

Gruppenmotivation in den Mittelpunkt stellt. Über das Training 

hinaus, bietet das Programm Trainierenden ein ergänzendes 

Ernährungsschema: Die LES MILLS GRIT Diät. 

Bei LES MILLS GRIT SERIES geht es darum, bis an seine Grenzen 

und noch darüber hinaus zu gehen. In kleinen Gruppen von 7 bis 

maximal 15 Trainierenden geht es bei GRIT SERIES richtig zur Sache. 

Je nach Zielsetzung, gibt es das Programm in drei verschiedenen Serien: 

Strength, Plyo und Cardio. 

Wie es funktioniert? Sehr einfach. Vor der Session erklärt der Coach, 

was in den nächsten 30 Minuten passieren wird. Die Stimmung ist 

freudig erwartend, die Teilnehmer sind konzentriert und aufmerksam. Und 

schon geht es los mit mitreißender Musik. Es gibt keine Spur mehr von 

Müdigkeit, alle kämpfen. Mit sich und den Minuten, denn jede einzelne 

hat es hier in sich. Der Coach feuert an und korrigiert wenn es sein muss. 

Phänomenale Endorphin-Ausschüttungen drängen die Anstrengungen 

völlig in den Hintergrund. Die Mitstreiter ziehen sich gegenseitig mit, 

keiner wird zurückgelassen. Was man jetzt will, ist gemeinsam ans Ziel zu 

kommen! 

Um den Kalorienkiller – Effekt noch zu optimieren, kommt das Training 

mit einem neuen Ernährungsschema: Die „21-Tage-Diät“ zielt darauf ab 

dem Körper optimierte Energie für das Training zuzuführen, dabei aber 

die Gewicht- und Fettreduzierung effi zient zu unterstützen. 

Die GRIT Diät ist 21 Tage kurz, basiert auf einer starken Eiweißzufuhr 

in insgesamt 6 Mahlzeiten pro Tag. Proteine, ungesättigte Fette, Gemüse 

und ausreichend Flüssigkeit stehen auf dem Programm. Absolut zu 

vermeidende Lebensmittel sind Milchprodukte, geröstete oder gesalzene 

Nüsse, Getreide, Früchte und Hülsenfrüchte, stärkehaltige Kohlenhydrate 

(also auch kein Brot!) und Soja Produkte. 

Marcus Müller, Hamburger Personal Coach mit Kampfsport- 

Hintergrund und LES MILLS Nationaltrainer erklärt: „Wer abnehmen 

möchte, fängt oft an zu joggen. Sich allerdings allein auf Ausdauertraining 

zu beschränken, ist ein Fehler. Der erhöhte Kalorienverbrauch dauert nur 

während des Lauftrainings an. Sobald man aufhört, werden auch keine 

zusätzlichen Kalorien mehr verbraucht. Das ist bei LES MILLS GRIT 

SERIES anders. Hier wird die Muskulatur spezifi sch aktiviert und kurzund 

mittelfristig der sogenannte Grundumsatz erhöht: Um (neue) Muskeln 

anzutreiben braucht der Körper nämlich mehr Kalorien. Im Gegensatz 

zum Ausdauertraining hält der Kalorienverbrauch auch nach dem GRIT 

Training länger an, man spricht vom Nachbrenneffekt.“ 

Drei Wochen um den Körper in ein gesünderes Ernährungsschema zu 

führen und sich fi t zu trainieren. Sie wollen das auch? 

Mehr Informationen zu LES MILLS GRIT SERIES gibt es hier: lesmills.de/grit

Selbstdisziplin 

Fehlt dir manchmal der Glaube an den eigenen Erfolg? 

MF erklärt dir, wie du dein Leben selbst in die Hand nimmst. 

Wer du auch bist und wie hart du 

auch trainierst: Es ist gut möglich, 

dass dich schlechte Angewohnheiten 

ausbremsen. Die gute Nachricht: 

Es hindert dich nichts daran, 

das Ruder herumzureißen und 

dem Erfolg entgegenzusegeln. 

Forschungen belegen: Der wichtigste 

ausschlaggebende Erfolgsfaktor von 

der Bildung über das Einkommen bis 

hin zum allgemeinen Lebensglück ist 

unsere Willenskraft. Und das Beste ist: 

Entschlossenheit lässt sich leichter 

lernen, als du vielleicht denkst. So 

machst du mehr aus deinem Leben. 

Von Joel Snape 

SCHRITT EINS 

LERN DEINE FEINDE KENNEN 

Der erste wichtige Schritt, den Alltag in den Griff zu bekommen, besteht 

darin, die zugrundeliegenden Mechanismen zu verstehen. Wenn du 

das schaffst, legst du das nötige Fundament für Veränderungen. 

GEWOHNHEITEN 

Gewohnheiten machen einen großen 

Teil unseres Alltags aus. Versuch 

nicht, gegen sie zu arbeiten – arbeite 

besser mit ihnen. Im Jahr 2006 

wurde hierzu an der amerikanischen 

Duke University eine Studie 

veröffentlicht. Dabei waren 

40 Prozent der täglichen 

Handlungen das Ergebnis 

unterbewusster eingeschliffener 

Verhaltensweisen. Was können wir 

daraus lernen? Ganz einfach: Wir 

verfügen nicht über die notwendigen 

mentalen Kapazitäten, uns jedes Mal 

neu zu entscheiden. Also sollten wir 

die bestehenden Angewohnheiten 

in positive Bahnen lenken und 

uns die übrige Energie für weitere 

Veränderungen aufsparen. 

WILLENSKRAFT 

In verschiedenen Studien hat 

sich herausgestellt, dass der 

Mensch keine unbegrenzte 

Willenskraft für all seine 

Aktivitäten zur Verfügung 

hat. Wer sich beispielsweise 

schon zum Training im 

Fitnesscenter aufraffen muss, 

hat später weniger Energie 

übrig, um der Einladung zum 

Gläschen Bier nach der Arbeit 

zu widerstehen. Allerdings 

gilt auch: Die Willenskraft 

lässt sich fast wie ein Muskel 

trainieren. Arbeitest du zum 

Beispiel daran, etwas in 

deinem Leben umzustellen, 

werden die nächsten 

Veränderungen leichter fallen. 

66: DIE MAGISCHE 

SCHNAPSZAHL 

Es dauert im Durchschnitt 

66 Tage, bis sich eine 

neue Verhaltensweise 

verselbstständigt und 

automatisch abläuft. Zu diesem 

Ergebnis kamen Wissenschaftler 

des Londoner University College. 

Die Mindestdauer lag bei besser 

überschaubaren 18 Tagen. 

Es hatte keinen nachteiligen 

Einfluss, einen Tag lang wieder 

in alte Verhaltensmuster 

zurückzufallen. Allerdings erwies 

es sich als fatal, an den negativen 

Einfluss eines versäumten 

Tages zu glauben.Hauptgründe, 

warum einzelne Testpersonen 

„rückfällig“ wurden.

SCHRITT ZWEI 

ERSTELLE 

EINEN PLAN 

VERÄNDERUNGEN 

Wie bei vielen anderen Dingen 

hilft es auch beim Erlernen 

neuer Verhaltensmuster, sich 

richtig vorzubereiten. Gehe 

folgendermaßen vor: 

KONZENTRATION AUF EIN ZIEL 

Entscheide dich für die Veränderung, die den 

positivsten Einfluss auf dein Leben hat, und 

konzentrier dich ganz darauf. Es geht nicht, 

gleichzeitig von heute auf morgen öfter 

ins Fitnesscenter zu gehen, auf Facebook 

zu verzichten und gesünder zu essen. Dies 

belegen die Forschungen des Psychologen 

BJ Fogg, der zu diesem Thema ein 

Buch verfasst hat. Konzentrier dich 

einen Monat lang auf deine wichtigste 

Aufgabe. Danach kannst du weitere 

Herausforderungen dazunehmen. 

ERREICHBARE VORGABEN 

Versuch nicht gleich, jeden Tag eine Stunde 

lang zu trainieren oder dich nur noch von 

Fleisch und Gemüse zu ernähren, wenn das 

eine zu große Umstellung für deinen Alltag 

bedeutet. Du wirst es dann nämlich nicht 

schaffen. „Wenn es ums Workout geht, reichen 

bereits fünf bis zehn Minuten am Tag,“ so Leo 

Babauta, Autor des Buchs „Weniger bringt 

mehr“. „Du willst zuhause ausmisten? Dann 

nimm dir erst einmal eine Schublade vor, 

nicht gleich das ganze Haus.“ Das positive 

Feedback beim Erreichen dieser Miniziele 

hilft, später größere Aufgaben anzugehen. 

POSITIVE ZIELSETZUNG 

Wenn wir uns darauf konzentrieren, was 

wir nicht machen wollen, kann der Schuss 

schnell nach hinten losgehen. Ein einfaches 

Beispiel: Wenn ich mich darauf konzentriere, 

keinen Kuchen mehr zu essen, kann es 

schnell passieren, das ich am Ende sogar 

mehr esse. Wissenschaftler der Universität 

Utrecht in den Niederlanden empfehlen, 

Ziele positiv zu formulieren. Also besser: 

„Ich will mehr Eiweiß und Gemüse essen.“ 

WENN-DANN-SZENARIEN 

„Programmier dein Gehirn wie einen 

Computer. Dann musst du dich nicht 

die ganze Zeit mit der Versuchung 

herumschlagen“, so der Rat von Professor 

Mark Conner von der britischen University 

of Leeds. „Nutze bestimmte Befehle, die das 

geplante Verhalten auslösen“, so Conner. 

„Sag dir beispielsweise: Wenn ich vor dem 

Mittagessen Hunger habe, esse ich einen 

Apfel statt eines Schokoriegels.“ Wer so mit 

seiner Willenskraft haushaltet, hat mehr 

Reserven für seine anderen Ziele übrig. 

TEAMWORK 

Die Zusammenarbeit mit einem Partner 

steigert die Chance, durchzuhalten. Zu 

diesem Ergebnis gelangte Conner bei seinen 

Forschungen. Er bat Testpersonen darum, 

mit und ohne Unterstützung von Freunden 

Wenn-dann-Szenarien zu erstellen. Teamwork 

steigerte die Erfolgschancen beträchtlich. Im 

Fitnesscenter brauchst du ohnehin jemanden, 

der dir beim Bankdrücken zur Hand geht. 


SCHRITT DREI 

DEN SCHALTER UMLEGEN 

Die Ursachen unserer schlechtesten 

Angewohnheit sitzen tief. Willst du dich ändern, 

musst du dafür einen verborgenen Schalter 

im Kopf umlegen. So kann es klappen: 

NEUE WEGE 

Laut des Psychologen David Neal von der amerikanischen 

Duke University können Begleiterscheinungen bestimmte 

Handlungsweisen auslösen. Sitze ich beispielsweise vor 

dem Fernseher auf der Couch, kann es passieren, dass ich 

plötzlich Lust auf Süßes bekomme. Oder ich spaziere an 

einer Bäckerei vorbei und bilde mir ein, unbedingt einen 

Latte macchiato zu brauchen. Neal rät daher dazu, das 

Umfeld zu ändern. Nimm eine Zeitlang einen anderen Weg 

zur Arbeit oder schau so lang von einem anderen Stuhl 

aus fern, bis das Verhaltensmuster durchbrochen ist. 

HANDWECHSEL 

Du kannst der Tüte Popcorn einfach nicht widerstehen? 

Dann lohnt es sich, einfach einmal mit der schwachen Hand 

zu essen. Diese Empfehlung stammt von Wissenschaftlern 

der amerikanischen University of Southern California. 

In einer Studie stellten sie fest: Das Verlangen nach dem 

Kinosnack war sogar dann noch vorhanden, wenn das 

Popcorn schon alt war – allerdings nur, so lang die Probanden 

mit ihrer starke Hand aßen. Dies verstärkte nämlich das 

automatische Verhaltensmuster. Ist der Hunger groß genug, 

hilft allerdings auch der Wechsel zur ungeübten Hand nicht. 

NEUE UMGEBUNG 

Die problematischsten Gewohnheiten wie etwa das Rauchen 

lassen sich am besten fernab der gewohnten Umgebung ändern. 

„Viele Raucher nutzen den Eingang zum Büro, um ihrem Laster 

zu frönen. An diesem Ort ist der Drang, zur Zigarette zu greifen, 

besonders groß“, so Neal. Langjährige Gewohnheiten lassen sich 

daher am besten in fremden Umgebungen ändern – beispielsweise 

auf einer Konferenz. Die Umstellung ist dann auch nachhaltiger. 

VERSUCHUNGEN WIDERSTEHEN 

Im wissenschaftlichen Journal „European Journal Of Social 

Psychology“ erschien dazu eine entsprechende Studie. Dabei 

führten einfache Fallstricke während einer Diät schneller zum 

Scheitern des Projekts als große Versuchungen. Mit anderen 

Worten: Der Ausflug auf die Reeperbahn nach Hamburg 

ist zwar suboptimal. Doch die wirkliche Gefahr lauert im 

Bierchen nach der Arbeit. Da heißt es standhaft bleiben. 

SCHRITT VIER 

PROGRAMM STARTEN 

Du hast jetzt alle Vorbereitungen getroffen und bist bereit für den ersten 

Tag der Umgewöhnung. So solltest du das Projekt angehen: 

ERFOLGSGEFÜHLE 

Denk am besten nicht daran, wie 

schlecht du dich fühlst, wenn 

du wieder in die alten Muster 

zurückfällst. Konzentrier dich 

stattdessen darauf, wie stolz du 

sein wirst, wenn du dich nicht 

aus der Bahn werfen lässt. An der 

amerikanischen USC Marshall School 

of Business wurde hierzu eine Studie 

durchgeführt. Ein Teil der Probanden 

sollte sich dabei auf das Erfolgsgefühl 

nach dem Erreichen des Diätziels 

konzentrieren. Diese Testpersonen 

wiesen ein deutlich geringeres 

Verlangen nach Kuchen auf. 

ABGABE VON 

VERANTWORTUNG 

Eine Abhandlung im 

wissenschaftlichen Journal 

„Psychological And Personality 

Science“ zeigte, dass sich 

Partner in ihrer Selbstkontrolle 

gegenseitig bestärken können. 

Die Teilnehmer stellten fest, dass 

sie dabei Verantwortung für die 

Selbstdisziplin ein Stück weit an 

den Partner abgeben konnten. Hat 

deine Freundin mehr Disziplin als 

du? Dann lass sie entscheiden, wo 

es zum Abendessen hingeht. 

KLEINE HÄPPCHEN 

Es gibt zahlreiche Studien zum 

Konsumverhalten – von der 

Chipsdose bis hin zur Handykarte. Sie 

alle kommen zum selben Ergebnis: Je 

kleiner die Einheiten, umso leichter 

tut sich der Mensch mit der Einteilung. 

Die dahinter stehende Theorie: Jede 

kleine Unterbrechung – selbst das 

Öffnen einer Chipspackung – kann im 

Gehirn einen Entscheidungsprozess 

auslösen. Also: am besten das 

Bargeld in 5-Euro-Scheine wechseln 

und keine Maßkrüge mehr zum 

Biertrinken verwenden. 

EINE FRAGE DER EHRE 

Der Mechanismus wird auch in der 

Verhaltenspsychologie genutzt: Teil 

deinen Freunden deine Absichten 

mit und bitte sie, dir zu helfen. Der 

amerikanische Ökonom Dean Karlan 

entschloss sich beispielsweise dazu, 

17 Kilo abzunehmen. Als Ansporn 

sagte er einem Freund, er würde im 

Falle des Scheiterns auf seinen halben 

Jahresverdienst verzichten. Er hat 

mittlerweile die Seite stickk.com 

gegründet. Dort können die Nutzer 

automatisch Geld für wohltätige 

Zwecke spenden, wenn sie ihre Ziele 

erreichen oder nicht erreichen. 

34/DECEMBER 34/APRIL2013/mensfitness.de 

2012/mensfitness.co.uk

VERÄNDERUNGEN 

SCHRITT FÜNF 

DURCHHALTEN 

Du bist auf dem richtigen Weg. Nutze diese fünf 

Sofortmaßnahmen, um deine Willenskraft zu stärken, damit 

die ganze harte Arbeit am Ende nicht umsonst war. 

GANDHI ALS VORBILD 

Forscher der amerikanischen University 

of Georgia untersuchten bei einem 

Versuch freiwillige Testpersonen. 

Sie sollten sich Menschen mit guter 

Selbstkontrolle vorstellen oder 

ansehen. Die Probanden schafften 

es, dadurch ihr eigenes Verhalten 

besser zu kontrollieren. Ein weiteres 

Ergebnis der Studie: Wurde nur 

ganz kurz (10 Millisekunden lang) 

der Name eines Menschen mit 

schlechter Selbstkontrolle angezeigt, 

hatte dies den gegenteiligen Effekt. 

Das Fazit: Umgib dich mit positiven 

Vorbildern, und lösch den Charlie- 

Sheen-Bildschirmschoner. 

VERSCHRÄNKTE ARME 

Im „European Journal Of Social 

Psychology“ veröffentlichte 

Experimente legen nahe: Einfaches 

Überkreuzen der Arme kann 

bei bestimmten Aufgaben das 

Durchhaltevermögen fördern. Dies 

wurde bei freiwilligen Testpersonen 

beobachtet, die an nicht lösbaren 

Anagrammen arbeiteten. In anderen 

Studien hatten angriffslustige Gesten 

wie das Ballen der Fäuste und sogar 

das Anspannen der Wadenmuskulatur 

einen ähnlichen Effekt. 

ÜBERSCHÄTZUNG VON 

VERSUCHUNGEN 

Das Überschätzen der Kalorienzahl 

in Keksen oder der voraussichtlichen 

Dauer einer Party hilft, standhaft 

zu bleiben. Zu diesem Schluss 

kamen Wissenschaftler der 

amerikanischen University of Texas 

bei ihren Untersuchungen. Wurden 

die Testpersonen zuvor an ihre Ziele 

erinnert, stieg zudem die Tendenz, 

die Versuchung zu überschätzen. 

SNACKS IM NEUEN KONTEXT 

Im „European Journal Of Social 

Psychology“ wurde von Testpersonen 

berichtet, die sich Schokolade 

in ungewöhnlichen oder neuen 

Zusammenhängen vorstellen sollten. 

Der Heißhunger der Testteilnehmer 

auf Schokolade sank im Anschluss. 

Pflaster einfach mit den Dominosteinen 

die Hauptstraße – dann wird dir 

der Appetit schon vergehen. 

HARTE FAKTEN 

Triffst du bei der Änderung deiner 

Verhaltensweisen auf eine Reihe 

kräftezehrender Hindernisse, solltest 

du einfach an deine Steuererklärung 

denken. Laut einer Untersuchung am 

amerikanischen Bates College kann 

dir das helfen, besser durchzuhalten. 

Die Theorie besagt, dass die kalten, 

harten Fakten die bevorstehende 

Aufgabe machbarer erscheinen lassen. 

BLICK IN DIE ZUKUNFT 

Wenn jemand seinen Gelüsten 

nachgibt, will er damit oft seine 

Stimmung verbessern. Das fanden 

Wissenschaftler der University of 

Chicago heraus. Impulsive Menschen 

glauben oft, sich nur auf diese Art 

selbst aufheitern zu können. Das ist 

aber falsch. „Wer sich unglücklich fühlt, 

sollte sich Gründe dafür überlegen, 

warum diese Gefühle nicht ewig 

andauern werden“, so Aparna A. 

Labroo, die für die Untersuchung 

mitverantwortlich war. Manchmal 

hilft es auch, die Situation einfach 

durchzustehen. Der Vollrausch auf 

jeden Fall ändert gar nichts an der Lage. 

AUFSCHUB 

Für die Psychologin Nicole Mead ist 

das Hinauszögern von Begierden 

die ultimative Lösung gegen die 

Schlemmerei. Durch das Verschieben 

werden die Gelüste zeitweilig 

überbrückt. Ist das große Verlangen 

einmal abgeebbt, ist das Risiko 

gering, dass es einen zu einem 

späteren Zeitpunkt überwältigt. 

Stell dir selbst in Aussicht, „heute 

irgendwann“ eine Pizza zu essen. 

Dann ist die Chance groß, dass du 

es am Ende ganz bleiben lässt. 

SCHRITT SECHS 

AUF KURS 

BLEIBEN 

Es ist fast geschafft. Du 

musst jetzt einfach nur 

weiter in die richtige 

Richtung laufen. 

KEINE 

SELBSTÜBERSCHÄTZUNG 

Du hältst dich für einen Giganten 

mit eisernem Willen? Dann steigt 

das Risiko, dass du irgendwann 

doch wieder zum Krapfen greifst. 

In mehreren Studien hat sich 

gezeigt, dass Selbstüberschätzung 

anfällig dafür macht, sich unnötigen 

Versuchungen auszusetzen. Doch es 

geht schneller, als du glaubst, wieder 

in alte Verhaltensmuster abzugleiten. 

Spiel nicht den Supermann, sondern 

bleib einfach den Verlockungen fern. 

SELBSTBESTIMMTES 

VERHALTEN 

Sag dir nicht immer wieder 

„Das darf ich nicht!“ 

Das ist laut „Journal Of Consumer 

Research“ kontraproduktiv. Besser 

ist ein entschlossenes „Das will 

ich nicht!“ Im Magazin wird ein 

Test vorgestellt, bei dem 

die Konsumenten mit letzterer Aussage 

Versuchungen leichter widerstehen 

konnten. Das liegt wahrscheinlich daran, 

dass dieser Satz Entschlossenheit 

statt Entsagung vermittelt. 

ERFOLG AUS 

EIGENER KRAFT 

Es ist nur schwer möglich, auf lieb 

gewonnene Gewohnheiten zu 

verzichten. Du kannst aber den 

Fokus dessen verschieben, was du 

gern machst. Abwertung, Verzicht 

oder die Willenskraft sind nicht von 

Dauer. Am Ende fallen wir doch 

immer wieder in unsere gewohnten 

Verhaltensmuster zurück. Wir sollten 

also eher darauf achten, gesunde 

Gewohnheiten zu pflegen. 


Usain Bolt 


LOCKERER 

SPRINT 

Er ist der schnellste Mann der Welt – aber läuft bei Usain Bolt wirklich 

alles so locker-flockig, wie es nach außen hin den Anschein hat? 

MF hat sich mit ihm unterhalten, um genau das herauszufinden. 

Von Thomas Unsworth, Joel Snape 

Er ist schnell. Er ist stark. Er ist explosiv. Und er ist cool. Mit 

den ersten drei Eigenschaften hat sich Usain Bolt den Titel 

als erfolgreichster Sprinter aller Zeiten verdient. Doch erst 

seine Coolness hat ihn so beliebt gemacht. Während der 

Olympischen Spiele in London hätte Bolt viele Gründe gehabt, zu 

verkrampfen: sein Fehlstart bei der Weltmeisterschaft 2011, die jüngsten 

Erfolge und sportlichen Kampfansagen seines Teamkollegen Yohan 

Blake, der in der beliebtesten Disziplin der Spiele vorherrschende 

Druck der Öffentlichkeit oder seine Rolle als Botschafter der 

Leichtathletik, der dem Sport wieder zum Aufschwung verholfen hat.

Bolt lief im 100-Meter- 

Finale bei den Spielen 

in Peking 2008 der 

Konkurrenz davon. 

Doch trotz allem erlebten die Zuschauer 

in London wieder den Mann, der mit 

den Maskottchen tanzt, mit den Frauen 

des schwedischen Handballteams 

unterwegs ist, an der Startlinie für 

die Kameras posiert und sich eine 

Kamera klaut, um Schnappschüsse 

seines Konkurrenten Blake zu machen. 

Zwischendurch fand er dann auch noch 

die Zeit, drei Goldmedaillen zu gewinnen, 

wodurch er seinen Erfolg aus Peking 

2008 wiederholte. Dadurch bestätigte 

er seinen Status als Sprinterlegende. 

Als Schmankerl gab er natürlich auch 

noch den „Mobot“ als Siegergeste. 

Und dabei sah alles so schön locker 

aus. Aber war es das wirklich? 

„Jeder hat seine eigene Art, sich aufs 

Rennen vorzubereiten. Meine Methode 

war schon immer das Herumflachsen“, so 

Bolt beim MF-Interview in Kingston nur 

drei Wochen nach seinem historischen 

zweiten dreifachen Medaillenerfolg. 

„Manche Athleten sind sehr ernst und 

hochkonzentriert. Ich dagegen bin 

immer sehr relaxt. Ich scherze gern mit 

den anderen Läufern. Ich liebe meinen 

Sport. Sollte ich jemals ohne Lächeln im 

Gesicht auf der Bahn erscheinen, wüsste 

ich, dass es an der Zeit ist, aufzuhören.“ 

Wir wollten wissen, ob Bolt wirklich 

so entspannt ist, wie er sich gibt. „Ja, 

klar. Es bringt doch nichts, sich groß 

Sorgen zu machen. Warum sollte ich 

zwei Wochen vor einem großen Rennen 

das große Zittern bekommen? Das 

macht mich dann auch nicht mehr 

fitter oder schneller. Ich kann mich nur 

so gut wie möglich vorbereiten und 

dann entspannt ins Rennen gehen. 


„Am Tag vor einem großen Rennen 

würde ich eigentlich lieber ein paar 

Freunde besuchen oder mich mit 

Videospielen beschäftigen. Wenn du nur 

so dasitzt und dir alles durch den Kopf 

gehen lässt, verkrampfst du. Entspannung 

ist der Schlüssel zu einem gesunden 

Leben und zum Erfolg im Sport.“ 

Gerüchteküche 

Natürlich muss Bolt in den Wochen und 

Monaten vor seinen großen Auftritten 

genauso hart an sich arbeiten wie jeder 

andere Elitesprinter, bevor er sich der Welt 

so superentspannt präsentieren kann. 

Es gibt da beispielsweise die Gerüchte 

über seine Ernährung. Laut Bolt wird hier 

jedoch inzwischen maßlos übertrieben. 

„Wenn ich in einem Interview 

sage, dass ich zwischendurch auch 

mal gern zu Burger King gehe oder 

Chicken Nuggets esse, denkt jeder 

gleich, ich würde das täglich machen“, 

meint Bolt. „Manche Sportler lehnen 

Junkfood von vornherein ab. 

Ich möchte aber nicht komplett 

drauf verzichten. Wenn ich etwas mag, 

dann esse ich es auch – aber natürlich 

nicht jeden Tag. Ich habe mittlerweile 

meinen eigenen Koch. Der Mann ist 

spitze. Bohnen, Reis und Süßkartoffeln 

sind die Hauptbestandteile meiner 

Ernährung. Also sind 95 Prozent meiner 

Lebensmittel gut und gesund. Es ist 

nur so, dass sich Chicken Nuggets in 

der Schlagzeile besser machen.“ 

Auch Bolts Training ist ebenso 

intensiv wie das eines jeden anderen 

Sprinters. Er lief zwar bereits als 

Sechzehnjähriger die 200 Meter 

in 19,93 Sekunden. Doch erst nach 

jahrelanger Arbeit unter dem berühmten 

jamaikanischen Sprinttrainer Glen Mills 

hatte er sein volles Potenzial erreicht. 

„Vom biomechanischen Standpunkt aus 

war seine Körperhaltung nicht ideal fürs 

Sprinten“, wie Mills 2008 den Reportern 

der jamaikanischen Tageszeitung 

„Gleaner“ verriet. „Sein Kopf war zu weit 

hinten, und auch die Schultern befanden 

sich hinter dem Körperschwerpunkt. 

Dadurch hatte er zu wenig Bodenkontakt 

und zog die Schritte zu sehr in die Länge. 

„Nach einer eingehenden Analyse 

haben wir festgestellt, dass seine Halteund 

Stützmuskulatur sehr schwach 

ausgebildet war. Daran mussten wir 

intensiv arbeiten. Als wir durch die 

Kräftigung bestimmte Zielvorgaben 

erreicht hatten, konnten wir uns 

seiner Sprinthaltung widmen.“ 

Mills und Bolt arbeiteten mit 

plyometrischen Übungen und 

Medizinbällen an den Schwächen. 

So konnte der spätere Champion 

im Sprint besser die Position halten, 

„Sollte ich jemals ohne Lächeln im 

Gesicht auf der Bahn erscheinen, 

wäre es Zeit, aufzuhören.“ 

die Mills von ihm forderte. Den 

jamaikanischen Rekord über 200 Meter 

brach er 2007 mit 19,75 Sekunden. In 

jener Saison zeigte er durchgehend 

bessere Leistungen als je zuvor. 

Ruhetag 

Nachdem Bolt zwei Wettkampfperioden 

lang daran gearbeitet hatte, seine 

Schrittlänge zu verkürzen und dadurch 

seinen Laufstil zu verbessern, war die 

Arbeit aber noch lange nicht vorüber. „Ich 

trainiere sechs Tage die Woche“, berichtet 

Bolt MF gegenüber. „Es ist wichtig, 

einen Tag freizuhaben. Ein normaler 

Trainingstag geht über etwa drei 

Stunden. Dazu kommt etwa eine Stunde 

Gewichtstraining im Fitness-Studio.“ 

Bolt braucht immer noch weniger 

Schritte als jeder andere Elitesprinter, um 

die Rennen hinter sich zu bringen: Für 

die 100 Meter in London benötigte er 

beispielsweise 41 Schritte – Blake und der 

amerikanische Bronzemedaillengewinner 

Justin Gatlin setzten über die Distanz den 

Fuß jeweils 46 und 42,5 Mal am Boden 

auf. Durch die Feineinstellungen an der 

Technik steigerte er sein Tempo und 

senkte die ungewollte Bremswirkung 

zu lang gezogener Schritte. Zusammen 

mit Bolts dreifachem Gold und den 

Silbermedaillen Blakes hat Mill mit 

seinen Athleten insgesamt schon 

über 100 internationale Medaillen 

gewonnen. Bolt weiß das zu schätzen. 

„Glen Mills ist der beste Trainer, den 

man sich vorstellen kann“, sagt er. „Wenn 

ich zum Beispiel mit Yohan herumalbere, 

rückt er uns den Kopf wieder gerade. 

Aber um ehrlich zu sein, ist eigentlich

UsaIN BOLT 

Talent allein reichte nicht aus 

– Bolt musste hart an sich arbeiten, 

um seine Technik zu 

perfektionieren. 

Glen normalerweise derjenige, der die 

anderen zum Lachen bringt. Ganz gleich, 

was deine Ziele sind: Du musst dich in 

deinem Leben mit positiv eingestellten 

Leuten umgeben. Ich kann nur so 

erfolgreich sein, weil er an mich glaubt 

und mich unterstützt. Als die Leute zu mir 

kamen und meinten, meine besten Zeiten 

seien vorüber, sagte er nur: „Ich glaube 

an dich. Und das solltest du auch tun.“ 

Enges Feld 

Bolt hat in den letzten vier Jahren die 

Konkurrenz dominiert. Dabei ist schnell 

vergessen, dass er erst 14 Tage vor den 

Spielen in Peking darüber in Kenntnis 

gesetzt worden war, dass er über die 

100 Meter antreten würde. Der enge 

Kampf um die Plätze belegt, wie populär 

dieser Sport in dem kleinen Land mit 

seiner Bevölkerung von weniger als 

drei Millionen Einwohnern ist. „Die 

meisten wissen wahrscheinlich gar nicht, 

dass das Sprinten der jamaikanische 

Nationalsport ist“, sagt Bolt. 

„Die besten Fußballer kommen aus 

Europa und Südamerika, und die besten 

Basketballer aus den USA. Das liegt 

daran, dass dies dort Nationalsportarten 

sind und die Kinder schon in jungen 

Jahren anfangen. Doch wir Jamaikaner 

haben auch etwas im Blut, das uns einen 

kleinen Vorsprung gibt. Wir sind die 

geborenen Sprinter – unsere Körper sind 

einfach dafür gemacht. Langstrecken 

gehören nicht zu unseren Stärken.“ 

Die Wissenschaftler streiten sich 

darüber, ob das wirklich so stimmt. Nicht 

zu verleugnen ist hingegen die Popularität 

dieser Disziplin in Jamaika. Schon bei 

den Landesmeisterschaften der Schulen 

(im Land als „Champs“ bezeichnet) 

füllen die Zuschauer die 30.000 Sitze 

des Nationalstadions in Kingston. Die 

Konkurrenz ist hart, die Auswahl an 

Talenten schier unerschöpflich und die 

Zuschauermasse unüberhörbar – die 

perfekte Vorbereitung für die 16-jährigen 

Sprinter auf die internationale Bühne. 

Bolt besucht die „Champs“ immer 

noch regelmäßig. Er sieht das als 

Verpflichtung, die er als Vorbild für die 

Jugend hat. „Ich möchte ein Botschafter 

des Sprintsports sein“, erklärt er. „Manche 

Kinder würden gerne Tore schießen wie 

Cristiano Ronaldo oder Körbe werfen wie 

LeBron James. Wenn ich durch meine 

Leistungen mehr Leute dazu ermutigen 

kann, mit dem Sprinten anzufangen, ist 

das eine tolle Sache für unseren Sport.“ 

Blick in die Zukunft 

Was hat Bolt in seiner Karriere noch vor? 

Ist etwas an den Gerüchten dran, dass er 

bei den Olympischen Spielen in Rio im 

Jahr 2016 versuchen will, im Weitsprung 

seine Medaillensammlung zu erweitern? 

„Ich denke darüber nach, ja“, sagt 

Bolt. „Ich werde meine Entscheidung 

in den nächsten paar Monaten treffen. 

Das ist meiner Meinung nach eine 

Disziplin, bei der ich sehr erfolgreich 

sein könnte. Mein Trainer denkt auch, 

dass die 400 Meter eine echte Option 

für mich wären. Es gibt da noch einige 

Sachen zu klären, aber sicher ist: Wenn 

ich fit bin, werde ich in Rio antreten.“ 

Trotz all seiner aktuellen Erfolge 

ist für ihn die Motivation kein Problem. 

„Ich habe sechs Goldmedaillen, habe 

aber immer noch Lust auf mehr“, so 

sein Kommentar dazu. „Es gibt noch 

Vieles, was mich anspornt. Ich werde in 

den nächsten Monaten sehen, worauf 

ich mich konzentrieren will, aber ich 

habe noch Einiges vor – sowohl im 

Sport als auch in anderen Bereichen. 

„Ich würde mir nur zu gern selbst 

beweisen, dass ich auch beim Weitsprung 

oder über die 400 Meter der Beste sein 

kann. Doch ich habe auch Projekte in 

anderen Bereichen. Ich liebe die Musik 

und würde gern mein eigenes Label 

gründen, um mit den großen Stars der 

Musikwelt zusammenzuarbeiten.“ 

Seinen ersten Song „Faster Than 

Lightning“ kannst du dir auf YouTube 

„Es gibt immer noch Vieles, was mich 

anspornt. Ich habe noch Einiges vor – sowohl 

im Sport als auch in anderen Bereichen.“ 

anhören, um dir selbst ein Urteil zu bilden. 

Bevor er zu neuen Ufern aufbricht, hat Bolt 

noch die atemberaubende Gelegenheit, 

die 100 Meter in einer Rekordzeit zu laufen, 

die jahrzehntelang Bestand haben wird. 

Keine Reue 

Wir wollten wissen, ob er es bereut, 

nicht schon einen Rekord aufgestellt 

zu haben – indem er beispielsweise 

darauf verzichtet hätte, sich in Peking im 

Zieleinlauf selbst auf die Brust zu klopfen. 

„Wenn ich so auf meine bisherige 

Karriere zurückblicke, muss ich sagen: Ich 

bereue nichts!“, erklärt Bolt. „Sicher gibt es 

da Rennen, in denen ich noch schneller 

hätte laufen können. Aber ich wollte vor 

allem zur Sprintlegende werden, und 

in London habe ich das geschafft. Vor 

den Spielen in Großbritannien hatte ich 

meine Probleme damit, als Leichtathletik- 

Legende bezeichnet zu werden. Ich selbst 

hielt mich nämlich noch nicht dafür. Doch 

mittlerweile akzeptiere ich diesen Status.“ 

Uns interessierte, ob er immer noch 

die 9,4 Sekunden knacken will. „Das war 

schon immer eines meiner Ziele. Für 

mich ist dies das Maximum, was der 

Mensch erreichen kann. Ganz gleich, 

welche Verbesserungen es beim Training 

oder in der Technik noch geben mag – 

9,4 Sekunden sind die schnellste 

Zeit, die ein Mensch laufen kann. 

Wenn jemand eine Zeit von 

9,2 Sekunden sehen will, muss er dafür 

auf einem anderen Planeten suchen. 

Ich will die 9,4 noch erreichen.“ 

RENNEN WIE BOLT 

1 

„Wenn du in deiner Disziplin schneller werden willst, 

setz das Gewichtstraining richtig ein“, rät Bolt. „Es 

bringt nichts, die ganze Zeit Gewichte zu stemmen. 

Dadurch wird nur dein Oberkörper zu schwer. Du musst 

genug trainieren, um Muskeln aufzubauen – ohne so 

viel Masse zu gewinnen, dass deine Geschwindigkeit 

darunter leidet.“ Konzentrier dich auf niedrige 

Wiederholungszahlen – weniger als fünf pro Satz. So 

kannst du Power aufbauen, ohne zu stark zuzulegen. 

Du bist nicht so groß wie Bolt, hast nicht so viele schnelle Muskelfasern, geschweige 

denn denselben Charme wie unser Champion? Du kannst aber an dir arbeiten. 

2 

Bolts erste Erfahrungen bei den jamaikanischen „Champs“ 

haben ihm geholfen, mit Druck zurechtzukommen. 

Andersherum betrachtet ist es nicht möglich, gleich 

beim ersten Wettkampf seine beste Leistung abzurufen. 

Je früher jemand damit anfängt, Wettkampferfahrung 

zu sammeln, umso besser ist er auf größere Auftritte 

vorbereitet – selbst, wenn es sich nur um einen 

10-Kilometer-Lauf oder ein lokales Rennen handelt. 

3 

„Wer hart trainiert, muss seine Flexibilität im Auge 

behalten“, so Bolt. „Wenn ich den Körper an seine 

Grenzen bringe, ohne an meiner Flexibilität zu arbeiten, 

sind Probleme vorprogrammiert. Such dir Übungen zur 

Flexibilisierung, die zu dir und deiner Sportart passen. 

Und denk dran, sie jeden Tag durchzuführen. Du kannst 

dabei sogar Musik hören oder fernsehen – Hauptsache, 

du absolvierst die Übungen.“ 


DIE PERFEKTE 

formEL 

Auf dem Markt der Ergänzungsmittel gibt es eine verwirrendes Ansamlung an 

Pillen, Pülverchen und Proteinshakes. Welche davon sind wirklich notwendig? 

Die Antwort: Das hängt von den Trainingszielen, der Erfahrung des Sportlers 

und der Intensität der Einheiten ab. Die MF-Experten haben für dich eine 

Übersicht zusammengestellt. 




ZIELE 

Diese Symbole 

helfen dir bei der 

Orientierung 

Muskelaufbau 

Fettabbau 

Energie 

Gesundheit 

Regeneration 

Entspannung 

mensfitness.de/APRIL 2012341


Für… ANFÄNGER 

Dies sind die Grundlagen, die in keiner Ernährung fehlen sollten – ganz gleich, ob jemand ernsthaft Sport betreibt oder nicht. 

VitAmiN D 

FiSCHÖL 

mOLKEPROtEiN 

muLtiVitAmiN 

Beschreibung Sonnenersatz 

Beschreibung Rundumschutz 

Beschreibung Muskelnahrung 

Beschreibung Notfall-Präparat 

Wirkung Normalerweise bezieht der 

Mensch sein Vitamin D übers Sonnenlicht. 

Der durchschnittliche Bürohengst 

bekommt aber davon nicht genug ab. Im 

Sommer reichen 20 Minuten an der Sonne. 

Doch im Winter ist es oft unmöglich, 

ausreichend natürliche Energie zu tanken. 

„Der Vitamin-D-Mangel ist ein 

weitverbreitetes Übel. Er führt dazu, dass 

der Mensch weniger Kraft zur Verfügung 

hat und mehr Fett einlagert“, so der Kraftund 

Konditionstrainer Joe Lightfoot. 

„Daneben wird eine mangelnde Zufuhr an 

Vitamin D auch mit Krankheiten wie 

Diabetes und Depressionen in 

Zusammenhang gebracht. Das Defizit lässt 

sich sehr einfach und günstig 

ausgleichen.“ 

Einnahme Vitamin D gibt es in 

Tablettenform oder als Mundspray. Laut 

Experten genügt eine relativ geringe Dosis 

von 3.000 IE am Tag. Diese Menge hat sich 

in mehreren Studien als sicher erwiesen. 

Da das Vitamin fettlöslich ist, sollte es 

zusammen mit einer Mahlzeit 

eingenommen werden. 

Wirkung „Omega-3-Fettsäuren sind 

ganz wesentlich für die gesunde 

Ernährung. Die Nahrungsergänzung 

hilft, das Verhältnis von Omega-3- zu 

Omega-6-Fettsäuren auszubalancieren. 

Die moderne Ernährung erhält viel 

zu viel Omega-6“, sagt Lightfoot. 

„Vor allem hat sich auch gezeigt, 

dass Ergänzungsmittel mit Fischöl 

den Körperfettanteil senken und 

Entzündungsreaktionen vorbeugen.“ 

Außerdem geht die Wissenschaft davon 

aus, dass das Fischöl noch weitere 

Vorteile mit sich bringt. Hierzu gehören: 

Ein Anstieg des Serotoninanteils, eine 

verbesserte Konzentrationen beim 

Sport, eine geringere Stressreaktion 

sowie eine verbesserte Widerstandskraft 

gegen Krankheiten, einschließlich 

Morbus Crohn und einiger Krebsarten. 

Einnahme Ein Löffel zu 

den Mahlzeiten. Die meisten 

öffentlichen Stellen empfehlen ein bis 

vier Gramm pro Tag – je nachdem, 

wie viel ölhaltigen Fisch der Betreffende 

im Normallfall bereits zu sich nimmt. 

Wirkung Der einfachste Zusatzstoff zur 

Sportlerernährung ist gleichzeitig auch 

der wahrscheinlich effektivste. 

„Nach dem Workout ist es unverzichtbar, 

die Glykogenreserven der Muskeln 

wieder aufzufüllen. Und das beste Mittel 

hierfür ist hochwertiges Molkeprotein“, 

so Thomas Eastham, Trainer bei Fitness 

First. Wer nicht trainiert, sollte über die 

Ernährung ausreichende Mengen des 

Eiweißes zu sich nehmen – oder 

entsprechende Ergänzungsmittel nutzen. 

Einnahme „In den ersten 15 Minuten 

nach Trainingsende sehnen sich 

die Muskelzellen nach Nährstoffen. 

Der Shake sollte also noch vor dem 

Stretching getrunken werden“, so 

Eastham. Manche Ernährungsexperten 

empfehlen auch einen Eiweißkick vor 

dem Training oder direkt nach dem 

Aufstehen. Im Idealfall kommt die Zufuhr 

über die Ernährung, doch auch der 

Shake ist eine vernünftige Variante. 

Wirkung Multivitaminpräparate sollten 

nicht als Ausgleich einer ungesunden 

Ernährung genutzt werden. 

Sie können aber helfen, die Lücken eines 

ansonsten soliden Ernährungsplans 

zu schließen. „Vitaminmangel 

kann Stimmungsschwankungen, 

Depressionen, Lethargie und 

Erschöpfungserscheinungen nach sich 

ziehen“, so der Personal Trainer Sean 

McPhillips. „Multivitaminpräparate 

können dich über Wasser halten und 

dafür sorgen, dass du deine Ziele nicht 

aus den Augen verlierst.“ Es gibt auch 

ausreichend Belege dafür, dass der 

Vitamincocktail nach einem harten 

Workout bei der Regeneration hilft. 

Einnahme „Bei diesem Ergänzungsmittel 

ist es das richtige Timing wichtig“, 

erklärt McPhillips. „Es ist sinnvoll, das 

Präparat vor der Mahlzeit mit einem Glas 

Wasser aufzunehmen. Das unterstützt 

die Aufnahme der Mikronährstoffe.“ 


Für… SPORTLER AuF MITTL 

Steigt langsam der Ehrgeiz beim Training? Dann solltest du darauf achten, die Nährstoffzufuhr auf die Intensität deiner 

Einheiten abzustimmen. 

KASEIN 

ZINK 

MAgNESIuM 

BCAAS 

Beschreibung Muskelpräparat für die Nacht 

Beschreibung Immunstoff 

Beschreibung Mineralstoff für die Nacht 

Beschreibung Muskelpille 

Wirkung Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, 

dass du bereits ausreichend Kasein zu dir 

nimmst. Schließlich bestehen 80 Prozent 

der Kuhmilch aus diesem Nährstoff. 

„Kasein gehört zu den langsam 

verdaulichen Proteinen“, so McPhillips. 

„Daher eignet es sich nicht besonders gut 

zur Einnahme direkt nach dem 

Fitnesscenter, wenn die Muskeln einen 

sofortigen Eiweißkick brauchen. Kasein 

hat im Vergleich zu anderen Proteinen ein 

herausragendes Aminosäure-Profil. Will 

heißen: Es ist hervorragend zum 

Muskelaufbau geeignet.“ 

Einnahme „Ich empfehle die einfache 

Zufuhr über den Shake“, meint McPhillips. 

„Es lässt sich mit Milch oder Wasser 

mischen. Wenn du Milch verwendest, 

solltest du nicht an Flüssigkeit sparen, um 

es richtig zu verdünnen. Da das Kasein 

vom Körper nur langsam aufgenommen 

wird, solltest du es am besten vor dem 

Schlafengehen aufnehmen, damit die 

Muskeln über Nacht wachsen können.“ 

Wirkung Der Körper braucht Zink, um 

gesund und immun gegen 

Krankheitserreger zu bleiben. „Der 

Hauptgrund, warum Zink zusätzlich 

zugeführt werden sollte: Der 

menschliche Körper kann es nicht 

speichern“, erklärt McPhillips. 

Einnahme „Die empfohlene Tagesdosis 

für erwachsene Männer liegt bei elf 

Milligramm. 

Mehr als 40 Milligramm pro Tag solltest 

du nicht zu dir nehmen“, rät McPhillips. 

„Die gleichzeitige Zufuhr von Kaffee 

oder Lebensmitteln mit Phytinsäure wie 

etwa Vollkornprodukte solltest du 

vermeiden. Dies kann nämlich die Zinkaufnahme 

durch den Körper blockieren. 

Am meisten bringt dir das 

Spurenelement, wenn du es in Form 

tierischer Proteine zu dir nimmst. Diese 

fördern nämlich die Aufnahme.“ 

Wirkung „Das Magnesium wird in allen 

Organen gebraucht, vor allem im Herz, 

den Muskeln und den Nieren“, sagt 

McPhillips. „Ein Defizit dieses 

lebensnotwendigen Mineralstoffs kann 

zu Ängsten, Schlafstörungen und 

Reizbarkeit führen. Daneben hilft das 

Magnesium dem Herz, seinen normalen 

Rhythmus beizubehalten. Auch zur 

Energieproduktion des Körpers trägt es 

bei.“ 

Einnahme „Halte dich an das empfohlene 

Maximum von 350 Milligramm pro Tag“, 

rät McPhillips. „Auf leeren Magen können 

Magnesium-Ergänzungsmittel zu 

Durchfall und Magenverstimmungen 

führen. Es ist also am besten, vorher eine 

Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit zu sich 

zu nehmen.“ Eine Alternative ist die 

Variante als Spray oder Badezusatz – 

einige Studien weisen darauf hin, dass es 

auch über die Haut relativ einfach 

aufgenommen werden kann. 

Wirkung „Die verzweigtkettigen 

Aminosäuren sind die besten 

Zusatzstoffe während des Workouts. Sie 

sorgen nämlich für eine 

konstante Proteinzufuhr zu den 

Muskeln“, wie uns Eastham erklärt. 

„Dadurch unterstützen sie 

erwiesenermaßen das 

Muskelwachstum, indem sie dem 

Muskelabbau während des Trainings 

vorbeugen.“ 

Einnahme Hier gehen die Meinungen 

auseinander. Eastham geht 

folgendermaßen vor: „Je nach 

Trainingsprogramm nehme ich 

persönlich zehn bis 25 Gramm zu mir.“ 

Andere Trainer empfehlen höhere 

Dosen – bis zu zwei Gramm zwischen 

den Sätzen eines langen Workouts. 

BCAAs können auch den Muskelverlust 

während des periodischen Fastens 

reduzieren. 



EREM NIVEAU 

DIE KÜR 

Du brauchst einen zusätzlichen 

Energieschub? Bei den 

folgenden Stoffen handelt es 

sich um Ergänzungsmittel, die 

nicht absolut notwendig sind, 

dich aber trotzdem bei deinen 

Zielen unterstützen können. 

GRÜNER TEE 

Dies ist einer der besten natürlichen Stoffe 

zum Fettabbau, die es gibt. Eine Tasse 

grüner Tee statt der üblichen Tasse Kaffee 

dreimal am Tag kann dem Stoffwechsel 

richtig auf die Sprünge helfen. Außerdem 

deuten Studien darauf hin, dass diese 

Teesorte helfen kann, die unterschiedlichsten 

Krankheiten von Herzproblemen bis 

hin zum Alzheimer abzuwenden. 

WÄRMEBILDENDE MITTEL 

Diese Mischungen aus Kräutern und 

Stimulanzien können die Körpertemperatur 

steigern und somit zur Fettverbrennung 

beitragen. Es empfiehlt sich aber, sie nur über 

kürzere Perioden anzuwenden. Außerdem 

solltest du sie vor 14:00 Uhr einnehmen, 

damit sie nicht die Nachtruhe stören. 

TESTOSTERONSTEIGERNDE 

MITTELDie Testosteronkonzentration 

lässt sich am besten durch gesunden Schlaf, 

Fleisch, intelligentes Training und viel Sex auf 

einem gesunden Niveau halten. Allerdings 

gibt es auch vielversprechende Studien, bei 

denen D-Asparaginsäure eingesetzt wurde. 

Versuch es mit einer Dosis von drei Gramm. 

BETA-ALANINEs gibt einige 

Forschungen, die darauf hinweisen, dass 

dieser Stoff die Ansammlung von Milchsäure 

in den Muskeln reduziert. Gleichzeitig 

soll das Mittel die Karnosinproduktion 

des Körpers ankurbeln und es somit 

ermöglichen, länger hart zu trainieren. 

KREATIN 

L-CARNITIN 

HCL 

GLUTAMIN 

Beschreibung Notfall-Treibstoff 

Wirkung Der Körper wandelt laut 

McPhillips das Kreatin zu ATP um, 

welches für sämtliche 

Muskelbewegungen benötigt wird. „Bei 

schweren Workouts mit hoher Intensität 

ist ein ausreichender Vorrat unerlässlich, 

um den Muskeln die benötigte Energie 

bereitzustellen.“ Anders gesagt: Mit 

Kreatin kannst du länger und schwerer 

trainieren. 

Einnahme „Mit zwei bis zehn Gramm 

nach dem Workout lassen sich die 

verlorengegangenen Reserven wieder 

auffüllen. Du kannst die Dosis auch 

halbieren. Dann nimmst du die Hälfte vor 

dem Workout und die andere danach ein“, 

so McPhillips' Rat. „Es gibt mehrere 

Belege dafür, dass die gleichzeitige 

Einnahme von Glukose dem Körper beim 

Aufbau der Reserven hilft. Daher ist es 

sinnvoll, in den Shake nach dem Workout 

Kohlenhydrate mit hineinzumischen.“ 

Außerdem solltest du ausreichend 

Wasser zu dir nehmen, um einer 

Dehydrierung vorzubauen. Als 

hygroskopischer Stoff zieht Kreatin 

nämlich Flüssigkeit in die Muskeln. 

Beschreibung Fettkiller 

Wirkung Wer beim Workout 

Fett verbrennen will, 

muss zuerst einmal die Reserven 

mobilisieren. „Die chemische 

Zusammensetzung L-Carnitin ist für 

den Transport von Fettsäuren in die 

Mitochondrien, die zellulären Kraftwerke 

des Körpers, verantwortlich“, meint 

der Ernährungsexperte Ben Coomber. 

Dadurch verbraucht der Körper Fett 

statt Glykogen als Energiequelle. 

Einnahme Vor dem Workout. 

Coomber gibt die folgende Richtlinie 

vor: „Eine Dosis von 500 Milligramm 

sollte reichen, um die maximale Menge 

an Fett als Treibstoff fürs Workout 

freizusetzen. „Besonders hilfreich 

ist der Stoff bei Einheiten während 

der Fastenzeit oder in Verbindung 

mit einer kohlenhydratarmen 

Ernährung, wenn der Fettstoffwechsel 

bereits auf Hochtouren läuft.“ 

Beschreibung Diäthelfer 

Wirkung HCL (Chlorwasserstoffsäure) stellt 

sicher, dass der Körper auch einen Nutzen 

aus den ganzen gesunden Lebensmitteln 

zieht, die du aufnimmst. Coomber erklärt die 

Zusammenhänge: „Werden die Nährstoffe im 

Magen und Darm nicht richtig verdaut und 

abgebaut, sind unter Umständen auch die 

ganzen anderen Ergänzungsmittel und 

gesunden Lebensmittel wirkungslos. Der 

Körper kann sie dann nämlich unter 

Umständen gar nicht richtig aufnehmen. Die 

Säure HCL ist verantwortlich für die 

Verdauung und den Abbau der Nährstoffe im 

Magen. Wer sich also down fühlt, sollte seine 

HCL-Reserven wieder füllen.“ 

Einnahme Um zu sehen, ob dir HCL etwas 

bringen kann, versuche es mit Coombers 

einfachem Test: „Nimm zu jeder Mahlzeit 

eine Tablette ein. Erhöhe bei jeder Mahlzeit 

die Dosis um eine Tablette, bis du ein leichtes 

Brennen im Brustraum spürst. Senke dann 

die Konzentration wieder um eine Einheit. 

Halte diese Dosierung drei Wochen lang auf 

konstantem Niveau. Überschreitest du in 

deinem Experiment die Grenze von drei 

Tabletten, brauchst du eine volle Dosis HCL.“ 

Beschreibung Beruhigungsmittel für 

Magen und Darm 

Wirkung Dieses Ergänzungsmittel 

empfiehlt Coomber erst Sportlern der 

mittleren Fitness-Stufe, weil es eigentlich 

bereits im Körper vorhanden ist. 

„Wer Magen- und Darmprobleme 

hat oder hart trainiert, kann vom 

Glutamin stark profitieren. Das gilt 

vor allem für den Ausdauersport.“ 

Einnahme Es gibt je nach Trainingsplan 

unterschiedliche Optionen. „Zehn Gramm 

des Präparats auf leeren Magen vor dem 

Frühstück helfen bei Beschwerden oder 

Störungen im Verdauungstrakt“, erläutert 

Coomber. „Die Zufuhr derselben Menge 

nach dem Workout füllt indes die 

Reserven auf. Wer sich kohlenhydratarm 

ernährt, kann dem Körper außerdem mit 

einer Dosis von 30 Gramm das Auffüllen 

der Glykogenreserven erleichtern.“ 

mensfitness.de/APRIL 201345


Für… 

FORTGESCHRITTENE 

Du planst deine Workouts und Regenerationsphasen 

ganz genau? Dann solltest bei den Ergänzungsmitteln 

genauso akribisch arbeiten. 

ADAPTOGENE 

INDISCHES BASILIKUM 

Beschreibung Olympisches 

Geheimrezept 

Wirkung „Die medizinischen Vorzüge 

der Adaptogene werden schon seit 

längerer Zeit durch Sportler aus dem 

Osten genutzt. Das russische 

Gewichtheberteam setzt sie schon seit 

Jahrzehnten ein“, wie wir von Coomber 

erfahren. „Zu den heutzutage am 

meisten verbreiteten Mitteln zählen 

asiatischer Ginseng, Yohimbe, 

Astragalus, Reishi-Pilze und Rosenwurz. 

Alle Adaptogene haben dieselbe 

Wirkung: Sie helfen dem Körper, sich an 

den Stress zu gewöhnen.“ 

Einnahme In harten Trainingsphasen, 

bei der Wettkampfvorbereitung oder 

in sonstigen stressigen Situationen 

können Adaptogene dem 

Abbaustoffwechsel der Muskulatur 

entgegenwirken. Halte dich dabei an 

die Dosierungsangaben auf der 

Flasche. 

PHOSPHATIDYLSERIN 

Beschreibung Wirkstoff zum 

Stressausgleich 

Wirkung „Beim indischen Basilikum 

handelt es sich um ein Kraut, das die 

Konzentration des Stresshormons 

Kortisol und die Funktion der 

Neurotransmitter ausbalanciert“, so 

Coomber. „Die möglichen Einsatzgebiete 

sind vielfältig, da dieses Mittel zu 

den Adaptogenen zählt. Doch am 

meisten Anwendung findet es bei 

der Bewältigung von Alltagsstress. 

Viele Menschen stehen im Alltag 

unter starkem Druck. Es kann also 

nicht schaden, mit ein paar nützlichen 

Kräutern für Ausgleich zu sorgen.“ 

Einnahme Nimm jeden Tag zwischen 

300 und 2.000 Milligramm ein, 

vorzugsweise in einer schönen warmen 

Tasse Tee. 

LEUZIN 

Beschreibung Kortisolkiller 

Wirkung „Bei intensivem Training 

besteht immer die Gefahr, dass der 

Körper mit Stress reagiert“, erklärt 

Coomber. „Dabei schüttet er große 

Mengen des Stresshormons Kortisol aus. 

Phosphatidylserin wirkt dem 

entgegen. Mit dem Mittel ist es möglich, 

den Regenerationsprozess zu 

beschleunigen, dem Muskelkater aus 

dem Weg zu gehen und das allgemeine 

Wohlbefinden zu verbessern. Der 

Gegenspieler des Kortisols ist das 

Testosteron. Viel Stress bedeutet 

gleichteilig auch wenig Testosteron. In 

erster Linie kann dieses Ergänzungsmittel 

also dazu beitragen, dass du dich durch 

Stress-Situationen im Sport und im Alltag 

nicht so leicht aus der Bahn werfen lässt.“ 

Einnahme Coomber empfiehlt die 

folgende Dosierung: „Wenn du hart 

trainierst und häufig großem Stress 

ausgesetzt bist, nimm nach dem Training 

oder abends 800 Milligramm 

Phosphatidylserin ein.“ 

Beschreibung Muskelelixir 

Wirkung Coomber stellt uns dieses Mittel 

vor: „Leuzin kann die Insulinproduktion 

und die 

Muskeleiweiß-Synthese stimulieren. 

Dadurch fördert es den Muskelaufbau. Es 

liegen inzwischen eindeutige 

wissenschaftliche Belege für den Nutzen 

entsprechender Ergänzungsmittel vor – 

sowohl für den Gebrauch im Training 

als auch danach. Die Konzentration in 

Molkeprotein ist mit elf Prozent sehr hoch 

– einer der Gründe, warum diese 

Eiweißart nach dem Workout so gut 

wirkt.“ 

Einnahme Fünf Gramm nach dem 

Training und zwischen den Mahlzeiten 

können laut Coomber den anabolen 

(muskelaufbauenden) Effekt zugeführter 

Nahrungsmittel steigern. Das gilt vor 

allem für den Verzehr von Eiweißquellen 

mit wenig Leuzin, die für sich genommen 

die Muskeleiweiß-Synthese nicht maximal 

anregen können. „Fortgeschrittene, die 

sich maximale Zuwächse wünschen, sind 

beim Leuzin an der richtigen Adresse.“ 


SchwARzeNeggeR 

ARNOLD 

Die steirische Eiche kehrt zu ihren Wurzeln zurück: 

Actionstreifen und Fitnesstraining. MF hat mit der 

Bodybuilding-Legende gesprochen. 

Von Joel Snape, Ben Ince 

mensfitness.de /47

Arnold Schwarzenegger’s Leben 

gehört vielleicht zu den größten 

Erfolgsstorys aller Zeiten. Er hat 

als Bodybuilder den Mr. Olympia 

gewonnen, sich in Hollywood als 

weltweit größter Kassenschlager 

einen Namen gemacht und war ganz 

nebenbei auch noch Gouverneur 

des bevölkerungsreichsten 

amerikanischen Staates. Was er 

auch anpackt – es wird ein Erfolg. Schaffen konnte er das nur, 

indem er sich immer wieder selbst neu erfand. Er passt sich an 

jede Situation an und ist bereit, mit dem zu arbeiten, was er hat. 

Es ist daher keine große Überraschung, dass er sein Arsenal an 

Trainingsgeräten wieder um eine neue Waffe erweitert hat. 

„Es hat mir in London Spaß gemacht, weil man dort 

überall die Boris Bikes findet“, meint er. Auf den Drahteseln 

mit der Barclays-Werbung sieht er ein wenig aus wie 

ein Riese. „Ich habe die ganze Zeit Radtouren gemacht 

und mir dabei die Stadt angeschaut. Das war wirklich 

unterhaltsam. Für mich war der Sport schon immer ein 

fester Teil des Lebens. Ich bin praktisch süchtig danach. 

Ich habe den Drang, jeden Tag etwas zu machen.“ 

Es gibt noch einen weiteren Grund dafür, warum er 

wieder trainiert. Nachdem die Politik in Schwarzeneggers 

Leben wieder in den Hintergrund gerückt ist, hat er zu 

seinen Wurzeln als Actionheld zurückgefunden. So schlüpfte 

er etwa in „The Expendables 2“ wieder in seine Rolle als 

Trench. Es ist ganz offensichtlich, dass es Schwarzenegger 

genießt, wieder vor der Kamera zu stehen. „Am einen Tag 

bist du noch Entscheidungsträger eines ganzen Staates, 

und am nächsten triffst du dich wieder mit Van Damme, 

Sly [Stallone] und all den anderen Jungs am Set, um einen 

Schusswechsel zu drehen“, sagt er. „Das war wirklich ein 

interessantes Projekt. Als Sly mich gefragt hat, ob ich 

mitmischen will, habe ich mich wirklich gefreut. Ich war froh, 

endlich mal wieder so richtig die Fetzen fliegen zu lassen.“ 

ALTE SCHULE 

Andererseits hat Schwarzenegger während der letzten vier 

Jahrzehnte nie wirklich aufgehört, die Fetzen fliegen zu 

lassen. Der Sohn sehr strenger Eltern wurde in einem kleinen 

österreichischen Dorf geboren. Seine erste Kurzhantel nahm er 

im Alter von 14 Jahren in die Hände. Ein Jahr später begann er, 

sich für Psychologie zu interessieren – um an seiner Willenskraft 

zu arbeiten, wie er uns erklärt. Auf der Wettkampfbühne tauchte 

er bereits im Alter von 17 Jahren auf. „Ich kann mich noch 

genau die Zeit erinnern, als ich etwa 14 oder 15 Jahre alt war. 

Damals entwickelte ich ein großes Interesse fürs Krafttraining 

und die Athletik“, erzählt Schwarzenegger. „Mein Idol war Reg 

Park – ein britischer Bodybuilder, der schon in jungen Jahren 

den Mr. Universum gewonnen hatte und in Hercules-Filmen 

mitspielte. Ich las alles über Park und trainierte genau wie er. 

Ich sagte mir immer wieder: ‚Wenn er es geschafft hat, dann 

kann ich es auch.‘ Er war mein Vorbild. Er kannte den Weg 

zum Erfolg. Er wusste, wie man trainiert und Meisterschaffen 

gewinnt, wie man zum Mr. Universum und zum Filmstar wird. Ich 

entschloss mich dazu, genau denselben Weg einzuschlagen.“ 

In seiner Anfangszeit nahm er sowohl an Powerlifting- 

Wettbewerben als auch an Bodybuilding-Vergleichen 

statt. Für jemanden, dessen Hauptaugenmerk auf dem 

Körperbau lag, konnte er beeindruckende Gewichte 

stemmen. Diese Erfahrung hat ihm bei all seinen späteren 

Vorhaben geholfen, wie Schwarzenegger unterstreicht. 

„Du kannst im Leben nicht überall Erfolg haben. Der 

Sport zeigt dir, wie du wieder aufstehst, wenn du hingefallen 

bist“, erklärt er. „Ich weiß noch, wie ich beim Bankdrücken 

versuchte, 227 Kilo zu stemmen. Ich scheiterte immer 

wieder an diesem Gewicht – bis zu den Deutschen 

Meisterschaften im Powerlifting. Da hat es geklappt. Beim 

Sport lernst du, nie aufzugeben. Die wichtigsten Erfahrungen 

meines Lebens habe ich beim Sport gemacht.“ 

Mit 18 ging der damals bereits kräftige Österreicher zum 

Militär, um seinen Wehrdienst abzuleisten. Nach knapp einen 

Jahr Dienstzeit schlich er sich von seinem Standort weg, 

um an einem Bodybuilding-Wettbewerb teilzunehmen. Er 

gewann den ersten Preis, musste dafür aber eine Woche im 

Militärgefängnis verbringen. Mit 20 Jahren hatte er seinen 

ersten Mr. Universum gewonnen. Das war seine Fahrkarte 

nach Amerika, seine Eintrittskarte zum Mr. Olympia und 

gleichzeitig der Startschuss zu seiner Filmkarriere. Der Rest 

von „Hercules In New York“ über „Das Phantom-Kommando“ 

bis hin zu „Batman & Robin“ ist Hollywood-Geschichte. 

EINSTIEG IN DIE POLITIK 

Danach kam die Zeit als „Gouvernator“. Seine Kandidatur 

als Gouverneur von Kalifornien gab er in der Abendshow 

des berühmten amerikanischen Talkmasters Jay Lenno 

bekannt. Schwarzenegger meinte, er habe sich am 

selben Tag erst zur Teilnahme entschieden. Mit einem 

knappen Vorsprung übernahm er 2003 das Amt als 

ranghöchster Politiker des Bundesstaates. Sein Salär von 

gut 150.000 Euro wies er gleich am Anfang zurück. 

Er war ein Gouverneur voller Widersprüche. Nachdem 

er die demokratische Opposition als „mädchenhafte 

Memmen“ hingestellt hatte, ernannte er die Demokratin 

Susan Kennedy zu seiner Stabschefin. Danach erwarb 

„Ich nutze noch dieselben Übungen wie 

schon vor 50 Jahren – und sie funktionieren 

immer noch. Allerdings ziehe ich jetzt die 

Curls vor und mache meinen Kniebeugen 

erst am Ende.“ 

48/APRIL 2013 / mensfitness.de

v WAS ARNOLD UNS LEHRT 

Schwarzenegger 

v Erst die Schwachstellen trainieren 

Als die Steirische Eiche seine Bodybuilder-Karriere 

begann, hatte er schwache Waden und bestand darauf, auf 

Fotos immer im Wasser zu stehen. Er ging das Problem 

sofort an, schnitt seine Jogginghose ab, sodass jeder seine 

Beine sehen konnte und arbeitete an ihnen in seinen 

Trainingseinheiten zuerst. Wo auch immer Ihre 

Schwachstellen sind, machen Sie diese zu Ihrer Priorität. 

er ein Humvee (ein geländegängiges militärisches 

Mehrzweckfahrzeug mit Allradantrieb). Wenig später 

ließ er es auf Wasserstoffantrieb umrüsten und 

versprach, sich für den Umweltschutz einzusetzen. 

Es lief für ihn nicht alles rund. So unterstützte er 

2008 den amerikanischen Präsidentschaftskandidaten 

John McCain, der anschließend die Wahl verlor und 

2010 nicht zur Wiederwahl antrat. Ein bürgerlicher 

Überwachungsausschuss nahm ihn in die Liste der elf 

schlechtesten Gouverneure des Jahres 2007 auf. 

Doch jetzt ist Schwarzenegger wieder da – wie er es uns 

in vielen seiner Filmrollen versprochen hat. Man könnte auch 

sagen, er ist wieder da, wo er hingehört. Mit einer dicken Waffe 

in der Hand sieht er einfach glaubwürdiger aus als in der Rolle 

des abgedrehten eisigen Mr. Freeze in „Batman & Robin“. 

Dass die Chemie zwischen den Schauspielern in „The 

Expendables“ stimmt, ist nicht zu übersehen. Hier fliegen dem 

Zuschauer die Sprüche nur so um die Ohren. Am Set herrschte 

laut Schwarzenegger genau die Art freundschaftlicher 

Wettkampf, die man sich beim Aufeinandertreffen von 

einem Dutzend der größten Actionstars erwartet. 

„Einer half dem anderen, wir forderten uns aber auch 

ständig gegenseitig heraus“, berichtet er. „Ich denke, wenn du 

seit deiner Jugend versuchst, nach ganz oben zu kommen, 

musst du auch einen gesunden Wettkampfgeist entwickeln. 

Denn je mehr Niederlagen du einstecken musst, umso härter 

tust du dir. Es ging bei uns ständig darum, wer die am besten 

ausdefinierten Muskeln, den besten Körper, den geringsten 

Körperfettanteil und die größte Wumme hat – oder wer in 

seiner Rolle die meisten Gegner umbringt, wer seine Feinde 

am stilvollsten abgeschlachtet und so weiter und so fort.“ 


gewann sieben Mal 

den Mr. Olympia. 

v Mit Freunden trainieren 

In jeder Szene des bahnbrechenden Dokumentarfilms 

Pumping Iron aus 1977 ist Schwarzenegger von genauso 

gigantischen Männern umgeben, die ihn ermahnen, noch 

eine weitere Übung, Satz oder Wiederholung zu schaffen. 

Im Gegensatz dazu trainiert sein Rivale Lou Ferrigno mit 

einigen schweren Typen und seinem Vater. Probieren Sie 

mal ein Training nach dem Motto „erst ich, dann du“. 

Beladen Sie eine EZ-Bar mit Gewichten, machen Sie so 

viele Wiederholungen wie möglich und geben Sie die 

Stange weiter an einen Partner. Wiederholen Sie solange, 

bis jeder von Ihnen nur noch einzelne Runden schafft. 

v Schwer heben 

„Die Grundlage von Bodybuilding ist der Aufbau von 

Muskelmasse durch das Heben schwerer Gewichte“, sagt 

Schwarzenegger in seinem Buch The Education Of A 

Bodybuilder, das 1977 erschien. Er konzentrierte sich die 

meiste Zeit auf Training mit hohem Volumen und vielen 

Wiederholungen, aber zwei Mal die Woche waren es 

gekoppelte Übungen mit wenigen Übungen und sehr 

schweren Gewichten. Heben Sie schwer und Sie werden 

Erfolge ernten. 

v Auf die Muskeln konzentrieren 

„Gewichte sind nur ein Mittel zum Zweck“, sagt 

Schwarzenegger. „Beim Gewichtstraining geht es darum, 

wie gut man seine Muskeln zusammenzieht.“ Er betont, 

dass er sich bei jeder beliebigen Übung voll auf die 

Muskeln konzentriert, die er damit trainiert - und Studien 

haben belegt, dass ein gebündelter Kraftaufwand die 

Aktivierung der Nerven in bestimmten Muskelgruppen 

erhöhen kann. Konzentrieren Sie sich auf das „Gefühl“ in 

den Muskeln, die Sie gerade trainieren, und schauen Sie 

ihnen beim Wachsen zu. 

mensfitness.de /49


Schwarzenegger hat dazu 

beigetragen, dass Venice Beach 

in Kalifornien zum 

Bodybuilding-Mekka wurde. 

COMEBACK GEDANKEN 

Es sieht so aus, als wäre Schwarzenegger fitter als noch zu seinen 

Gouverneurszeiten. Vielleicht hat ihn auch die Anwesenheit 

Stallones, Dolph Lundgrens und 

des ehemaligen amerikanischen 

Footballstars Terry Crews dazu 

getrieben, wieder richtig in Form zu 

kommen. „Sich fit zu halten wird mit 

dem Alter zweifelsohne schwerer. Der 

Stoffwechsel wird langsamer, und 

die Muskeln reagieren nicht mehr 

so wie früher. Wenn du Action- oder 

Kampfszenen drehst, brauchst du 

außerdem länger, um dich zu erholen. Aber was 

soll's? Es ist meine Leidenschaft, die Arbeit macht 

einen Heidenspaß, und ich werde dafür bezahlt.“ 

Was Schwarzenegger wohl als Nächstes 

vorhat? Der Name des berühmten Schauspielers 

wird mit den verschiedensten Projekten in 

Verbindung gebracht: von Fortsetzungen 

der Filme „Predator“ und „Running Man“ 

bis zu einer animierten Reihe namens „The 

Governator“ unter der Federführung Stan Lees. 

Darin soll Schwarzenegger eine Mischung 

aus Politiker und Actionhelden spielen, der 

von einer unterirdischen Basis aus agiert. 

Zunächst steht jedoch erst einmal 

ein weiteres gemeinsames Projekt mit 

Stallone an, der Blockbuster „The Tomb“, 

der von einem Gefängnisausbruch 

v VERSAGEN, UM ZU SIEGEN 

DU WILLST ARME WIE ARNOLD HABEN? DANN MUSST DU LERNEN, BIS ZUM MUSKELVERSAGEN ZU TRAINIEREN. SO FUNKTIONIERT'S: 

v Bankdrücken: umgekehrte 10er- 

Pyramide 

Hierfür brauchst du einen 

Trainingspartner. Leg ein Gewicht auf, 

mit dem du eine Wiederholung schaffst. 

Press das Gewicht nach oben, dann 

nimm so viel von der Stange herunter, 

dass du zwei Wiederholungen packst. 

Arbeite dich auf die Art bis auf zehn 

Wiederholungen vor. An diesem Punkt 

sollte die Armmuskulatur richtig brennen. 

v Schulterpressen: Hanteltour 

Trainiere mit einem relativ schweren Paar 

Kurzhanteln bis zum Muskelversagen. 

Leg die Gewichte ab, schüttelt die 

„Es ging bei uns während der Dreharbeiten 

zu „The Expendables“ ständig darum, wer 

die am besten ausdefinierten Muskeln, den 

besten Körper und die größte Wumme hat.“ 

Arme aus und mach dasselbe mit dem 

nächsten Paar. Arbeite dich so durch den 

ganzen Hantelständer. Zum Abkühlen 

kannst du am Ende alle Gewichte 

wieder schön sauber aufräumen. 

v Bizeps-Curls: 3 mal 7 

Mach sieben Teilwiederholungen des 

klassischen Kurzhantel-Curls (von der 

unteren Position bis in die Waagrechte). 

Führ danach sieben Teilwiederholungen 

von der Waagerechten bis zur oberen 

Position aus. Schließ die Übung dann mit 

sieben Wiederholungen über das gesamte 

Bewegungsausmaß hinweg ab. Vorsicht: 

Es ist gut möglich, dass du am Ende für den 

handelt. Auch mit Stallone verbindet Schwarzenegger eine 

freundschaftliche Rivalität, die bis in die 1980er zurückgeht. 

„Ich denke, Sly geht seit jeher viel wissenschaftlicher ans 

Training heran“, so Schwarzenegger. 

„Er war immer an den neuesten 

Methoden, Ergebnissen und Studien 

interessiert. Ich dagegen bin eher ein 

Sportler der alten Schule – ich verlasse 

mich auf meine Wiederholungen, 

die ich jeden Tag eine Stunde lang 

absolviere. Dabei nutze ich noch 

dieselben Übungen wie schon vor 

50 Jahren – und sie funktionieren 

immer noch. Allerdings ziehe ich jetzt die Curls vor 

und mache meinen Kniebeugen erst am Ende.“ 

Das Comeback ist beschlossene Sache. Es 

gehen bereits Gerüchte zu weiteren „Terminator“- 

Folgen um. Außerdem heißt es, Schwarzenegger 

übernehme eine Rolle beim ersten amerikanischen 

Streifen des koreanischen Regisseurs Kim Jee. 

Dabei soll er einen Kleinstadt-Sheriff spielen, der in 

ein Drogengeschäft hineingerät. Schwarzenegger 

hat eine unglaubliche Karriere hinter sich. Doch 

seiner Meinung nach kommt es vor allem auf 

die Einstellung und nicht die Muskeln an. 

„Ganz gleich, was dein Ziel im Leben ist – du 

musst eine Vision haben. Du musst dein Ziel vor 

Augen sehen, daran glauben und es verfolgen“, so 

sein Credo. „Ohne Ziele und Visionen bist du nichts. 

Es sind die beiden wichtigsten Dinge im Leben.“ 

Eiweißshake einen Strohhalm brauchst. 

v Zugabe 

Diese Methode kannst du vom Curl 

bis zum Klimmzug bei allen Übungen 

anwenden. Beim Bankdrücken solltest 

du aber darauf verzichten. Hier ist die 

Verletzungsgefahr zu groß. Absolvier so 

viele Wiederholungen wie möglich und 

ruh dich im Anschluss ein paar Sekunden 

lang aus, ohne jedoch dabei das Gewicht 

abzulegen oder die Stange loszulassen. 

Mach dann noch zwei Wiederholungen 

mehr, leg eine weitere Pause ein, und ring 

dir am Ende eine letzte Wiederholung ab. 

Danach darfst du zusammenbrechen. 


SCHWARZENEGGER 

Grüße aus 

Los Angeles 

ARNOLD 

SCHWARZENEGGER 

GOES AMERICA 

In seiner Biographie „Total Recall“ beschreibt Arnold 

Schwarzenegger unter anderem, wie er in Kaliforniens 

berühmter Film-Metropole Los Angeles Fuß zu fassen 

versuchte. Wie seine ersten Eindrücke des berühmten Gold’s 

Gym waren, wie er seinen Körper modellierte und welche 

weiteren Abenteuer auf den Österreicher warteten, könnt ihr 

in folgenden Auszügen aus seinem abwechslungsreichen 

Buch nachlesen. 

mensfitness.de /51

Von meiner Ankunft 1968 in Los Angeles gibt 

es ein Foto. Ich bin einundzwanzig Jahre 

alt, trage eine zerknitterte braune Hose, 

klobige Schuhe und ein billiges Hemd. Ich 

habe eine abgewetzte Plastiktüte mit ein 

paar Sachen in der Hand und warte an der 

Gepäckausgabe auf meine Sporttasche, 

in der sich mein restlicher Besitz befindet. 

Ich sehe aus wie ein Flüchtling, ich kann 

nur ein paar Sätze Englisch und habe 

kein Geld – aber auf meinem Gesicht liegt ein breites Grinsen… 

Als ich nach Amerika kam, war ich wie ein Rohdiamant mit 

hundert Karat. Alle staunten und sahen mich bewundernd an. Aber 

ich war noch ungeschliffen und für eine Ausstellung noch nicht 

bereit, zumindest nicht gemessen an amerikanischen Maßstäben. 

Einen Körper aufzubauen, der absolute Weltklasse hat, dauert 

normalerweise mindestens zehn Jahre, und ich trainierte erst seit 

sechs Jahren. Aber ich machte schnell Fortschritte und war stark, 

daher sagten die Leute: »Schau dir den Jungen an. Wie massig 

er ist. Ist das nicht unglaublich? Also, für mich hat er das größte 

Potenzial.« Meine Siege in Europa hatte ich nicht nur aufgrund 

meiner körperlichen Vorzüge gewonnen, sondern auch, weil 

ich vielversprechend wirkte und den Mut hatte, früh bei einem 

Wettkampf anzutreten. Doch auf mich wartete noch viel Arbeit. 

Vom Gold’s Gym, dem Mekka des amerikanischen 

Bodybuilding, war ich zunächst enttäuscht. Jahrelang hatte 

ich Weiders Bodybuilding-Magazine verschlungen, ohne zu 

erkennen, dass dort alles viel größer präsentiert wurde, als es 

tatsächlich war. Ich sah mir die Fotos berühmter Bodybuilder an, 

die im Gold’s trainierten, und stellte mir einen riesigen Sportklub 

mit Basketballplätzen und Schwimmbädern vor, mit Räumen 

für Fitness, Gewichtheben, Kraftdreikampf und Kampfsport. 

Ähnlich wie die riesigen Klubs von heute. Aber dann war alles 

sehr einfach und primitiv, ein einziger Raum mit Zementfußboden 

und zwei Etagen, etwa halb so groß wie ein Basketballfeld, mit 

unverputzten Wänden aus Betonblöcken und Oberlichtern 

an der Decke. Die Ausstattung war allerdings sehr interessant, 

außerdem sah ich großartige Kraftdreikämpfer und Bodybuilder 

bei der Arbeit mit beeindruckenden Gewichten. Die Atmosphäre 

stimmte also. Außerdem lag das Studio nur zwei Straßen vom 

Strand entfernt. Als ich zum ersten Training ins Studio kam, 

begrüßten mich alle, umarmten mich und gaben mir zu verstehen, 

wie sehr sie sich freuten, dass ich jetzt einer von ihnen war. 

Viele Champions im Bodybuilding trainierten im Vince’s im 

San Fernando Valley ganz in der Nähe meiner ersten Wohnung – 

beispielweise Larry Scott, der den Spitznamen »The Legend« trug 

und 1965 und 1966 den Titel des Mister Olympia gewonnen hatte. 

Im Vince’s gab es Teppichboden und viele schöne Geräte, aber 

das Studio war nicht fürs Krafttraining gedacht – Übungen wie 

Kniebeugen mit Langhantel, Bankdrücken und Schrägbankdrücken 

galten als altmodisch, weil sie angeblich aus der Zeit der 

Schwerathleten stammten und ungeeignet waren, den Körper zu 

modellieren. Im Gold’s gab es eine ganz andere Szene. Es ging rau 

zu, hier trainierten die Monster – Olympiasieger im Kugelstoßen, 

Profiwrestler, Bodybuilding-Champions und Kraftakrobaten, die auf 

der Straße auftraten. Fast niemand trug Sportkleidung. Die meisten 

trainierten in Jeans und Karohemden, Trägershirts, Unterhemden 

oder Sweatshirts. Der Fußboden im Studio war nackter Estrich, 

dafür gab es Plattformen fürs Gewichtheben, wo man problemlos 

500 Kilo fallen lassen konnte, ohne dass sich jemand beschwerte. 

"Im Gold’s gab es eine ganz 

andere Szene. Es ging rau zu, hier 

trainierten die Monster " 

Gold’s Gym ähnelte mehr den Studios, wie ich sie kannte. 

Joe Gold war der gute Geist des Studios. Fast jedes Gerät im 

Studio war von Joe entworfen worden. Hier war nichts filigran. 

Alles, was Joe baute, war groß und schwer und funktionierte. 

Joe Weiders Frau Betty 

und ich posierten für 

seine Zeitschriften oft 

zusammen am Strand. 

Die Verkaufsmasche 

lautete schlicht: Wer 

Muskeln hat, kann sich 

am Strand die schönsten 

Mädchen aussuchen. 

Beispielsweise konnte man an seinem Rudergerät mit Seilzug die 

Fußrasten so einstellen, dass man den unteren Teil des Latissimus 

trainieren konnte, ohne das Gefühl zu haben, gleich vom Sitz 

geschleudert zu werden. Manchmal erfand Joe auch ganz neue 

Geräte, zum Beispiel eins für Donkey Raises – Wadenheben im 

Stehen. Diese Übung war für mich sehr wichtig, weil meine Waden 

im Vergleich zum übrigen Körper von Natur aus dünn waren und 

nur schlecht Muskelmasse bildeten. Für Donkey Raises stellte man 

sich normalerweise mit den Fußballen auf eine Stange oder ein 

Brett und hielt Mittelfuß und Ferse in der Schwebe. Dann beugte 

man die Hüften um neunzig Grad nach vorn und stützte die Arme 

auf einer Stange auf. Nun bekam man wie ein Maultier ein oder 

zwei Trainingspartner auf den Rücken gesetzt und bewegte mit 

dieser Last die Waden auf und ab. Mit Joes Gerät brauchte man 

keine Reiter mehr. Man packte das gewünschte Gewicht drauf, 

beugte den Oberkörper wie üblich im rechten Winkel und löste 

die Sperre. Mit den 300 Kilo oder einem anderen Gewicht über 

sich konnte man dann die Waden trainieren. Das Gold’s wurde 

schnell mein zweites Zuhause, dort fühlte ich mich richtig wohl. 

Um das Land möglichst schnell kennenzulernen, hatte ich es 

mir zur Regel gemacht, nur mit Amerikanerinnen auszugehen. 

Ich wollte nicht mit Mädchen zusammen sein, die Deutsch 

konnten. Außerdem meldete ich mich bald nach meiner Ankunft 

zu einem Englischkurs am Santa Monica Community College 

an. Ich wollte so schnell wie möglich in der Lage sein, Zeitungen 



Nach meiner Ankunft in Kalifornien posierte ich für Joe Weiders Bodybuilding Magazine am sogenannten Muscle Rock in den 

Bergen bei Malibu. Bodybuilder lassen sich gerne davor fotografieren, weil die Muskeln vor den fernen Bergen größer wirken. 

Fotos: © Art Zeller; © Stefan Amsüss 

mensfitness.de /53

Die erste Bizepspose bei 

meinem ersten Bodybuilding- 

Wettkampf im Alter von 

16 Jahren im Steirer Hof in 

Graz. Bodybuilding war 

damals noch so unbekannt, 

dass Organisatoren dachten, 

sie bräuchten eine Band auf 

der Bühne, um mehr Zuschauer 

anzulocken. 

und vor allem Lehrbücher zu lesen, damit ich auch Kurse in 

anderen Studienfächern belegen konnte. Mein Ziel war es, wie 

ein Amerikaner zu denken, zu lesen und zu schreiben, ich wollte 

nicht warten, bis ich die Sprache einfach so aufgeschnappt hatte. 

Meine Ziele in Amerika waren klar definiert: Ich musste wie 

verrückt trainieren, streng Diät halten, das Richtige essen und im 

Herbst mehrere wichtige Titel gewinnen. Weider hatte mir ein Jahr 

Zeit gegeben, und ich wusste, wenn ich es schaffen würde, war 

mir der Erfolg gewiss. Nur weil ich in London zweimal den Titel des 

Mister Universum gewonnen hatte, war ich noch lange nicht der 

beste Bodybuilder der Welt. Mittlerweile gab es zu viele Titel und 

Wettkämpfe, die sich überschnitten, 

und nicht jeder Bodybuilder nahm 

an allen teil. Wenn ich der Beste sein 

wollte, musste ich wirklich besser 

sein als die Champions, deren Poster 

ich aufgehängt hatte: Reg Park, Dave 

Draper, Frank Zane, Bill Pearl, Larry 

Scott, Chuck Sipes, Serge Nubret … Sie 

waren meine großen Vorbilder, und 

ich sagte mir: »Diese Leute muss ich am Ende schlagen.« Dank 

meiner Siege spielte ich nun in der gleichen Liga, aber ich stand 

immer noch am Anfang und musste mich erst noch behaupten. 

Ganz oben auf dem Siegerpodest – dort, wo ich mich in ferner 

Zukunft sah – stand Sergio Oliva, ein siebenundzwanzigjähriger 

kubanischer Emigrant, der 104 Kilo auf die Waage brachte. Die 

Bodybuilding-Zeitschriften nannten ihn mittlerweile nur noch 

den »Mythos«. Seinen letzten Wettkampf im Herbst hatte er 

ohne Gegenkandidaten bestritten. Die vier anderen Bodybuilder, 

die zur Ausscheidung um den Titel des Mister Olympia 

eingeladen worden waren, waren gar nicht erst angetreten. 

Ich hatte Sergio in Miami beim Mister-Universum-Wettbewerb 

kennengelernt, wo seine Posing-Kür das Publikum zu 

„Es ging bei uns während der Dreharbeiten 

zu „The Expendables“ ständig darum, wer 

die am besten ausdefinierten Muskeln, den 

besten Körper und die größte Wumme hat.“ 

Begeisterungsstürmen veranlasste. Eine Bodybuilding-Zeitschrift 

schrieb hinterher, seine Posen hätten Beton zum Bersten gebracht. 

Ohne Frage war Sergio mir immer noch weit überlegen. Er war 

viel besser definiert und hatte Pfund für Pfund mehr Muskelmasse 

und -intensität. Außerdem besaß er die bei Bodybuildern seltene 

Fähigkeit, fantastisch auszusehen, auch wenn er nur entspannt 

dastand. Er hatte die beste Silhouette, die ich je gesehen hatte: 

eine perfekte V-Form mit sehr breiten Schultern und einer von 

Natur aus schlanken, runden Taille und schmalen Hüften. An 

Sergios Markenzeichen, die »Victory-Pose«, wagten sich viele 

Bodybuilder im Wettkampf gar nicht heran. Er stand dabei einfach 

mit geschlossenen Beinen vor den Zuschauern und streckte 

die Arme V-förmig nach oben. Dabei 

war der Körper völlig exponiert: 

die vom Gewichtheben mächtigen 

Oberschenkel, die schmale Taille, 

die fast perfekten Bauchmuskeln, 

der Trizeps und der Serratusmuskel, 

auch Boxermuskel genannt. Ich 

war entschlossen, diesen Mann 

irgendwann zu besiegen, aber ich war 

noch weit von dem Körper entfernt, den ich dafür benötigte. 

Das Ideal im Bodybuilding ist die optische Perfektion. 

Der Körper soll wie eine lebendig gewordene antike 

griechische Statue wirken. Man modelliert seinen 

Körper ähnlich, wie ein Bildhauer eine Statue mit dem 

Meißel bearbeitet. Nehmen wir an, man will mehr 

Masse und Definition für den hinteren Deltamuskel. Dafür 

stehen verschiedene Übungen zur Verfügung. Das Gewicht, 

die Bank oder das Gerät sind in dem Fall der Meißel, und 

das Modellieren kann ein ganzes Jahr in Anspruch nehmen. 

Voraussetzung ist, dass man seinen Körper und dessen 

Schwachstellen ehrlich analysiert. Die Richter bei den großen 

Wettkämpfen achten auf jedes Detail: die Größe der Muskeln, 



ihre Definition, die Proportionen und Symmetrie. Sie sehen sich 

sogar die Venen an, da deren gute Sichtbarkeit auf einen geringen 

Körperfettanteil hinweist. Im Spiegel erkannte ich jede Menge 

Stärken und Schwächen. Ich hatte erfolgreich eine Grundlage 

an Kraft und Masse geschaffen. Durch die Kombination von 

Gewichtheben, Kraftdreikampf und Bodybuilding hatte ich einen 

breiten, muskelbepackten Rücken bekommen, der nahezu 

perfekt war. Meine Bizepsmuskeln waren außergewöhnlich 

groß und hoch und hatten einen beachtlichen Umfang. Ich 

hatte gut definierte Brustmuskeln und zeigte die beste seitliche 

Brustpose aller Bodybuilder. Mit meinen breiten Schultern und 

den schmalen Hüften hatte ich den geeigneten Körperbau, um 

die ideale V-Form zu erreichen. Aber 

im Verhältnis zu meinem Torso waren 

meine Gliedmaßen zu lang. Ich musste 

ständig am Muskelaufbau meiner 

Arme und Beine arbeiten, damit die 

Proportionen stimmten. Selbst mit 

einem massiven Oberschenkelumfang 

von vierundsiebzig Zentimetern wirkten 

meine Beine immer noch schlank. 

Und meine Waden sahen im Vergleich zu den Oberschenkeln 

noch dünner aus. Mein Trizeps konnte es nicht mit meinem 

Bizeps aufnehmen. An all diesen Schwachstellen musste ich 

arbeiten. Der Mensch neigt von Natur aus dazu, die Dinge zu tun, 

die er ohnehin gut kann. Wenn man dicke Bizeps hat, will man 

zahllose Curls machen, weil es so befriedigend ist, zuzusehen, 

wie sich der ohnehin schon mächtige Bizeps anspannt. Aber 

stattdessen muss man brutal ehrlich zu sich selbst sein und sich 

auf seine Schwachstellen konzentrieren. Man braucht dazu ein 

gutes Auge, die Fähigkeit zur Selbstkritik und auch die Fähigkeit, 

auf andere zu hören. Bodybuilder, die blind für ihre Schwächen 

und taub für die Ratschläge anderer sind, bleiben normalerweise 

hinter den anderen zurück und verlieren im Wettkampf. 

Eine noch größere Herausforderung besteht darin, dass sich 

manche Körperteile schneller entwickeln als andere. Das ist von 

Mensch zu Mensch verschieden. Wenn man mit dem Training 

anfängt, merkt man nach zwei Jahren vielleicht: »Hey, interessant, 

dass meine Unterarme nie so viel Muskelmasse aufbauen wie 

meine Oberarme«, oder: »Irgendwie werden meine Waden einfach 

nicht muskulöser.« Mein Schwachpunkt waren eben die Waden. Ich 

begann beim Wadentraining mit zehn Sets dreimal die Woche wie 

bei den anderen Körperpartien auch, aber meine Waden sprachen 

auf das Training nicht so an wie die anderen Muskelgruppen, die 

sich viel schneller entwickelten. In dieser Hinsicht öffnete mir Reg 

Park wirklich die Augen. Er hatte perfekte Waden mit mehr als 

dreiundfünfzig Zentimeter Umfang, deren Muskeln so vollentwickelt 

waren, dass sie sich unter der Haut in Form eines umgekehrten 

Herzens abzeichneten. Als ich mit ihm in Südafrika trainierte, hatte 

ich allerdings auch gesehen, wie er dafür schuftete. Ich sagte 

mir, dass ich auch so hart an meinen Waden arbeiten müsse. Ich 

musste meine Wadenmuskeln völlig anders trainieren, bis ihnen 

gar nichts anderes mehr übrig blieb, als sich kräftig zu entwickeln. 

Zurück in Kalifornien, schnitt ich sämtliche langen Trainingshosen 

auf Kniehöhe ab. Meine Pluspunkte wie Bizeps, Brust, Rücken 

„Mein Ziel war es, wie ein 

Amerikaner zu denken, zu lesen 

und zu schreiben.“ 

und Oberschenkel hielt ich bedeckt, achtete aber darauf, dass 

meine Waden immer zu sehen waren. Ich war gnadenlos und 

machte beim Wadenheben jeden Tag fünfzehn Sets, manchmal 

auch zwanzig. Ich wusste genau, auf welche Muskeln ich mich 

konzentrieren und wie ich sie systematisch trainieren musste. 

Allgemein hatte ich bessere Muskeln für Zugbewegungen (Bizeps, 

Latissimus, Rückenmuskeln) als für Druckbewegungen (die vorderen 

Deltamuskeln, Trizeps). So waren nun einmal meine Erbanlagen, was 

bedeutete, dass ich bei diesen Muskeln härter trainieren und mehr 

Sets absolvieren musste. Ich hatte einen starken Rücken aufgebaut, 

aber jetzt musste ich mir überlegen, wie ich den Latissimus, die 

Brustmuskeln und den Serratus, also die Muskelgruppe an der 

Seite des Brustkorbs, ideal definieren 

und voneinander abgrenzen konnte. 

Ich musste Übungen für den Serratus 

machen, also mehr enge Klimmzüge. 

Der Latissimus sollte ein bisschen tiefer 

ansetzen, was Seitheben am Kabel und 

einarmiges Seitheben erforderte. Den 

hinteren Deltamuskel trainierte ich mit 

beidseitigem Seitheben im Stehen. 

Ich hatte eine lange Liste mit Muskeln, die ich mir vorknöpfen 

musste. Zum Beispiel den hinteren Deltamuskel, den tieferen 

Latissimus, die Interkostalmuskulatur, die Bauchmuskeln, die 

Wadenmuskeln und so weiter und so weiter. Alle mussten aufgebaut, 

modelliert und definiert werden und dann auch noch die richtigen 

Proportionen im Verhältnis zu den anderen Muskeln haben. 

Ich unterteilte mein tägliches Training immer in zwei Einheiten. 

Am Montag-, Mittwoch- und Freitagmorgen konzentrierte ich 

mich beispielsweise auf Brust und Rücken. Abends ging ich dann 

noch einmal ins Studio und kümmerte mich um die Beine, also 

um die Oberschenkel und Waden, übte noch ein paar Posen und 

machte andere Übungen. Dienstags, donnerstags und samstags 

waren dann die Schultern, Arme und Unterarme an der Reihe. 

Waden und Bauchmuskeln trainierte ich natürlich jeden Tag. Zum 

Mittag- oder Abendessen gingen wir oft in ein Büffet-Restaurant. 

In meiner Jugend in Europa hatte ich noch nie etwas von einem 

Büffet gehört. Dass man in einem Restaurant so viel essen konnte, 

wie man wollte, wäre uns einfach unbegreiflich gewesen. Wir 

Bodybuilder nahmen uns für den Anfang fünf, sechs oder sieben 

Eier. Dann gingen wir zur nächsten Station und aßen Tomaten und 

das ganze Gemüse. Danach ging es weiter mit Steak, dann kam der 

Fisch. In den Muskelmagazinen jener Zeit wurde immer erklärt, dass 

man ausreichend Aminosäuren brauche und dass hochwertige 

Proteine nicht in allen Lebensmitteln ausreichend vorhanden 

seien. Aber wir sagten uns: »Warum lange darüber nachdenken? 

Wir essen einfach alle Proteinquellen – Eier, Fisch, Rindfleisch, Pute, 

Käse!« Man hätte meinen können, die Büffet-Restaurants hätten 

uns zumindest eine höhere Rechnung gestellt. Aber wir wurden 

dort behandelt wie alle anderen Gäste auch. Für uns war das so, als 

ob Gott eigens ein Restaurant für Bodybuilder erschaffen hätte. 

Aus dem Buch „Total Recall – Die wahre Geschichte 

meines Lebens“ - Hoffman und Campe Verlag 

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der 1. April 2013. Wir wünschen euch viel glück! 

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CASINO ROYALE 


007-BASISWISSEN 

DER 

BONDIN DIR 

Von der lautlosen Landung mit dem Anzugschuh auf gekacheltem Boden 

bis zur Entwaffnung von Übeltätern mit drei Brustwarzen – James Bond 

hat immer ein Ass im Ärmel und lässt sich durch nichts aus der Fassung 

bringen. Es ist zwar unwahrscheinlich, dass du jemals über Krokodilsrücken 

hinweg sprinten oder einer fliegenden schwarzen Melone ausweichen 

musst. Dennoch gibt es viel, was du dir von Agent 007 abschauen kannst. 

Von Ben Ince, James Spender 

SPRÜNGE 

„Casino Royale“ Der Beweis, dass Hawaiihemden nur dann cool aussehen, wenn 

du mit den Schultern voran durch eine Wand rennst. Bond alias Daniel Craig jagt 

die Freerunning-Legende Sébastien Foucan quer über eine Baustelle und einen 

Kran hinauf, bevor er rücksichtslos eine Botschaft in die Luft sprengt. 

Den Absprung 

genau erwischen 

„Die Krux dabei ist, dass jede der 

einzelnen Sprungphasen nahezu 

perfekt sein muss“, erklärt Dan 

Edwardes, Autor des „Parkour And 

Freerunning Handbook“. „Das fängt 

beim Anlauf und dem explosiven 

Absprung an, geht über die 

Koordination in der Luft und endet bei 

der weichen, kontrollierten Landung. 

Entscheidend für die Dynamik der 

Bewegung ist, wie schnell du deine 

Muskulatur anspannen kannst. Such 

dir immer schon vor dem Sprung 

deinen Landepunkt aus und versucht, 

so genau wie möglich aufzukommen.“ 

Die Flugphase 

verlängern 

„Zieh im Sprung die Knie 

an und streck die Füße in 

Richtung Landebereich“, 

so Edwardes' Empfehlung. „Durch 

das Anheben der Knie verlängerst 

du den Sprung. Gleichzeitig schaffst 

du damit die Voraussetzungen 

für eine weichere Landung. 

Ein weiteres Plus dieser Technik: Du 

kannst damit etwaige Hindernisse 

zwischen dir und deinem 

Landebereich besser überwinden. 

Der Sprung sollte sowohl nach 

oben als auch nach vorn gehen.“ 

Präzise landen 

„Lande immer auf den Fußballen. 

Dieser Bereich ermöglicht die 

beste Muskelkontrolle, Balance und 

Bewegungsdynamik. Beug beim 

Landen immer die Knie – allerdings 

nicht zu stark. So sorgst du dafür, dass 

die Muskulatur statt der Knochen oder 

Gelenke den Aufprall abdämpft. Das 

Ziel sollte eine weiche, souveräne und 

vollständig kontrollierte Landung sein. 

Versuch, eine stabile Endposition zu 

erreichen. Falls erforderlich, kannst du 

dich abrollen, sobald du Bodenkontakt 

bekommst. Dadurch verteilst du den 

Aufprall auf einen größeren Bereich und 

lenkst die Energie vom Körper weg.“ 


UMGANG MIT LAWINEN 

„Im Geheimdienst Ihrer Majestät“ Während Blofeld mit seinen Gefolgsleuten 

Bond (George Lazenby) durch die Schweizer Alpen jagt, beweist der 

größenwahnsinnige Bösewicht, dass er ein Ass auf der Piste ist. Doch 007 lässt 

sich davon nicht beeindrucken und findet immer noch die Zeit, sich schnell 

ein wenig mit Diana Rigg zu amüsieren, bevor er einer Lawine davonfährt. 

Vorbereitet sein 

Auch wenn Bond es 

schafft, nicht unter den 

Schneemassen begraben 

zu werden – die Chancen, 

dass du ebenfalls mit einem 

blauen Auge davonkommst, 

sind relativ gering. Es 

empfiehlt sich also, vorab 

gut zu planen. „Wenn du 

dich auf abgelegene Pisten 

vorwagst, ist die richtige 

Sicherheitsausrüstung 

überlebensnotwendig“, 

so Mark Diggins, der beim 

schottischen Lawinen- 

Informationsdienst als 

Koordinator arbeitet. 

„Im Idealfall solltest 

du ein elektronisches 

Lawinensuchgerät, eine 

Lawinenschaufel und eine 

Sonde am Mann tragen. 

Darüberhinaus lohnt es 

sich, vor der Tour die 

Lawinenberichte für den 

Zielbereich mitzuverfolgen.“ 

Rufen und 

oben bleiben 

„Wenn du in eine Lawine 

hineingerätst, liegt die 

Wahrscheinlichkeit bei 

90 Prozent, dass du sie 

selbst ausgelöst hast und 

der Schnee hinter dir den 

Berg hinunterdonnert. Als 

Allererstes solltest du so laut 

wie möglich schreien, um die 

Aufmerksamkeit der Leute 

weiter unten auf der Piste auf 

dich zu lenken. Wenn sie deine 

letzte Position sehen, können 

sie dich besser ausfindig 

machen, wenn der Schnee 

über dich hereinbricht. In 

voller Fahrt können Lawinen 

schnell Geschwindigkeiten 

von 90 km/h erreichen. Sie 

überrollen dich aber nicht 

sofort. Daher ist es wichtig, 

dass du versuchst, obenauf 

zu bleiben – so, als würdest 

du durchs Wasser waten.“ 

Atmen und nach 

oben greifen 

„Wenn du unter den Schnee 

gerätst, solltest du sofort 

einen Arm vors Gesicht 

nehmen. Dadurch schaffst 

du eine Lufttasche und 

hast mehr Atemluft zur 

Verfügung. Streck gleichzeitig 

den anderen Arm so weit 

wie möglich nach oben. 

Selbst, wenn du nicht bis 

zur Oberfläche kommst: 

Je näher du ihr kommst, 

umso größer sind die 

Rettungschancen. Wenn 

du diese Tipps beherzigst, 

hast du eine 90-prozentige 

Überlebenschance, wenn 

du innerhalb der ersten 

15 Minuten ausgegraben wirst. 

Andernfalls erstickst du.“ 

„IM GEHEIMDIENST 

IHRER MAJESTÄT“ 



UMGANG MIT HAIEN 

„Feuerball“ Nachdem Bond (Sean Connery) herausgefunden hat, dass der düster aussehende Millionär mit der 

Augenklappe der stellvertretende Anführer der Organisation SPECTRE ist, entwischt er erfolgreich einer ganzen 

Tauchertruppe und riesigen Haien. Gleichzeitig zeigt er uns, dass Unterwasserkämpfe wirklich so langsam sind, 

wie allgemein angenommen wird (und das trotz seiner Spezialhose, die den Wasserwiderstand reduziert). 

Auf Nummer sicher gehen 

Wenn du nicht zufällig von Terroristen in eine 

Falle gelockt wurdest, kannst du eigentlich relativ 

beruhigt sein: Haie greifen den Menschen nämlich 

nur selten an. „Die wenigen bekannten Fälle 

ereignen sich meist an spezifischen Stränden und 

unter bestimmten Voraussetzungen. Faktoren 

können die Wasserströmung und die Neigung des 

Meeresgrundes sein“, wie uns der Wildtierexperte 

Simon Airey erklärt. „Haie fressen in der Regel 

in der Dämmerung, wenn das Wasser weder 

zu warm noch zu kalt ist. Indem du zu diesen 

Zeiten an Land bleibst, kannst du das Risiko noch 

weiter senken. Die Tiere lassen sich außerdem 

durch Blut extrem leicht reizen. Wenn du eine 

offene Wunde hast, verlass sofort das Wasser.“ 

Cool bleiben 

„Auf der Schnauze des Hais befinden sich die 

sogenannten Lorenzinischen Ampullen. Diese 

Kanälchen reagieren äußerst empfindlich auf 

Vibrationen im Wasser“, sagt Airey. „Wenn du einem 

Hai begegnest, sollst du deshalb so ruhig wie 

möglich bleiben. Die Tiere greifen normalerweise 

den Menschen nicht an. Da sie aber Allesfresser sind, 

werden sie außer von Vibrationen im Wasser auch 

von herumschwimmendem Abfall angezogen, den 

sie dann genauer untersuchen wollen. Versuch, den 

Körper im Wasser möglichst horizontal zu halten. 

Wenn du an der Oberfläche schwimmst, können dich 

die Haie sonst mit einem Robben verwechseln. Das 

gilt vor allem dann, wenn du einen Neoprenanzug 

trägst oder auf einem Surfboard liegst.“ 

Auf die Augen zielen 

Die Unterwasserjäger sind gekonnte und schnelle 

Killer, die nach jahrtausendelanger Entwicklung 

die Speerspitze der Evolution bilden. Doch 

unverletzlich sind sie nicht. „Es stimmt zwar, 

dass ihre Schnauzen recht empfindlich sind. 

Allerdings ist es kein guter Plan, einem 

angreifenden Hai auf die Nase zu schlagen, 

wenn er mit offenem Maul angeschwommen 

kommt“, meint Airey. „Es bringt auch nicht viel, 

nach den Kiemen zu greifen, denn die Haut der 

Tiere ist unglaublich zäh und rau. Besser ist es, 

ihnen mit den Fingern in die Augen zu stechen. 

Das ist nämlich Ihr verletzlichster Körperteil.“ 


GESCHÜTTELT, NICHT 

GERÜHRT 

Stilvoll trinken wie Bond: mit dieser gesunden Variante des 

klassischen Wodka Martini nach dem Rezept des Mixers 

Bartenders Michael Stringer 

Fotos © Metro-Goldwyn-Mayer Studios, Inc. Danjaq, LLC. All rights served. 

KLETTERN AM 

ÜBERHANG 

„In tödlicher Mission“ Der körperlich als auch 

modisch etwas gealterte Bond (Roger Moore) 

beweist, dass er noch nicht zum alten Eisen gehört 

und mehr kann, als nur die Augenbrauen zu heben: 

Er erklimmt auf der Suche nach einem vermissten 

Computer ein Kloster auf einer Bergspitze. 

Die Beine einsetzen 

Der Kletterlehrer und Autor Adrian Berry verrät uns, 

wie es geht: „Wer gut klettern können will, muss 

seine instinktiven Impulse überwinden. Je steiler der 

Überhang ist, umso mehr neigt der Mensch dazu, seine 

Arme einsetzen zu wollen. In Wirklichkeit sind in dem 

Fall aber die Beine und Füße wichtiger. Vertrau auf die 

Reibungskräfte zwischen deinen Schuhen und den Felsen.“ 

Den Core stärken 

„Eine starke Halte- und Stützmuskulatur im Rumpf ist 

ein ganz grundlegender Faktor. Der Körperschwerpunkt 

sollte sich immer direkt oberhalb der Füße befinden. 

Dadurch entlastest du nämlich die Arme. Leichter wird 

es in der Regel, wenn du den Körper seitlich zur Wand 

positionierst, anstatt ganz gerade hineinzusteigen.“ 

Die Arme gerade halten 

Auch das widerspricht dem anfänglichen Instinkt, 

hilft dir aber, die anstehende Aufgabe besser zu 

bewältigen. „Versuch, die Arme gerade zu halten 

und entspannt zu bleiben. Mit wachsendem 

Neigungswinkel besteht die natürliche menschliche 

Reaktion darin, die Arme zu beugen und anzuspannen. 

Indem du genau das Gegenteil machst, hältst du 

den Bluttransport zu den Unterarmen aufrecht. So 

verhinderst du, dass sich Milchsäure ansammelt.“ 

Die Bond 

50 Blu-ray 

Collection ist 

jetzt 

erhältlich. 

Zutaten 

50 ml Wodka 

1 TL Manukahonig 

75–100 ml frischer Saft einer Wassermelone 

15–20 ml Limonensaft 

Eis 

Zubereitung 

Ein Martiniglas im Eisfach kaltstellen, dann herausnehmen und das Eis 

hineingeben. Alle anderen Zutaten in einem Cocktailshaker gut 

durchschütteln. Zur Not tut es auch ein Eiweißshaker. Die Mischung 

durch ein Sieb ins Glas gießen und den Rand mit einer 

Wassermelonenscheibe dekorieren. 

Warum ist dies ein relativ 

gesunder Drink? 

Wodka 

enthält von allen Spirituosen die 

wenigsten Kalorien. Außerdem 

werden während der Destillation keine 

schädlichen Stoffe hinzugefügt. 

Manukahonig 

hat eine starke antivirale und 

antibakterielle Wirkung. 

Wassermelonen-Saft 

weist hohe Konzentrationen des 

krebshemmenden Lykopins auf. 

Limonensaft 

steckt voller Vitamin C, welches 

das Immunsystem stärkt. 



SELBSTVERTEIDIGUNG 

„Liebesgrüße aus Moskau“ 

Connery kämpft als Bond gegen 

den sowjetischen Agenten 

Robert Shaw – nachdem 

er diesen aufgrund eines 

fatalen Fehlers (Rotwein 

mit Fisch) in einem engen 

Zugabteil entlarvt hat. 

Eine gute Position 

auswählen 

Bond kommt mit dem Mord im Zug 

davon, weil er die Lizenz zum Töten hat. 

Allerdings ist es immer am besten, 

Ärger zu vermeiden. Dazu Stewart 

McGill, der leitende Lehrer bei Urban 

Krav Maga: „Du kannst das Risiko, in 

öffentlichen Transportmitteln Opfer 

eines Angriffs zu werden, durch die 

Wahl einer guten Position reduzieren. 

Gut sind Sitz- und Stehplätze im Gang, 

damit du nicht in der Falle sitzt. Der 

Fluchtweg sollte gut erreichbar sein. 

Halte dich außerdem in der Nähe des 

Schaffners oder einer anderen 

Autoritätsperson auf, die als 

Abschreckung dienen können.“ 

Die Deckung 

hochnehmen 

„Wenn du sitzt und dich jemand 

aus dem Stand angreift, hast du mit 

dem sogenannten Wedge Block die 

besten Karten. Leg dir hierfür die 

linke Hand fest in den Nacken und 

führ den Ellbogen des linken Arms 

so nah wie möglich zur Nase. Das 

Kinn dabei so tief wie möglich halten. 

Gleichzeitig den linken Unterarm mit 

der rechten Hand greifen, um den 

rechten Arm vors Gesicht zu nehmen 

und dadurch die Augen zu schützen.“ 

Zuschlagen und 

wegrennen 

Bond mag ein geschickter Kämpfer 

sein. Doch gerade er als Spion würde dir 

vor allem raten, dass du dich so schnell 

wie möglich aus der Gefahrenzone 

bringst. „Wenn du beim Angriff des 

Gegners sitzt, solltest du so schnell 

wie möglich aufstehen“, sagt McGill. 

„Wenn du stehst, kannst du einen 

festen Schlag auf die Leistengegend 

ansetzen, um anschließend so schnell 

wie möglich das Weite zu suchen. 

Sei während deines Gegenangriffs 

außerdem so laut wie möglich. Damit 

steigt die Chance, den Angreifer 

abzuschrecken und ihm zu zeigen, dass 

er mit seiner Aktion nicht durchkommt.“ 

„LIEBESGRÜSSE 

AUS RUSSLAND“ 

FECHTEN 

„STIRB AN EINEM 

ANDEREN TAG“ 

„Stirb an einem anderen Tag“ Der niemals konfliktscheue Bond (Pierce Brosnan) 

schlägt im Alleingang einen kompletten Fechtclub kurz und klein, während 

er sich mit einem Superschurken mit doppelter Identität (gespielt von Toby 

Stephens) duelliert. Der Kampf ist für die Vereinsmitglieder etwa so schmerzhaft 

wie Madonnas Auftritt in ihrer Nebenrolle für eingefleischte Bond-Fans. 

Den richtigen 

Abstand wählen 

„Der richtige Abstand ist ganz 

wesentlich“, so Darren Birchall 

von Balestra Sword Fencing. „Du 

solltest den Gegner abwechselnd 

anlocken und zurückdrängen, 

bevor du in Reichweite gehst 

und zuschlägst. Eine gute 

Möglichkeit, den Kontrahenten zu 

überraschen, ist ein angedeuteter 

Schritt, gefolgt von einem halben 

Vorwärtsschritt in Kombination 

mit einem Schwertstoß.“ 

Schwächen bestrafen 

„Du solltest genau darauf achten, 

was dein Gegenüber macht 

und dessen Schwächen voll 

ausnutzen. Pariert der Gegner 

beispielsweise immer ziemlich 

flach, kannst du das Spiel eine 

Zeitlang mitmachen, dann aber 

plötzlich höher zuschlagen, 

um ihn zu überraschen.“ 

Angriffe variieren 

„Beim Fechten steht die List im 

Vordergrund. Der größte Fehler 

ist, immer wieder dieselben 

Schläge zu zeigen. Du solltest nie 

ein- und dieselbe Abwehr- oder 

Angriffsbewegung zweimal 

hintereinander machen. 

Es ist wichtig, Tempo und 

Rhythmus zu variieren, um den 

Gegner in Atem zu halten.“ 



HOLLYWOOD-MUCKIS 

ToM HARdy + JAson sTATHAM + JEREMy REnnER 

FILMREIF 

Wer sich ohne T-shirt vor 

Millionen Zuschauern zeigen will, 

muss sich in Bestform präsentieren. nutze die 

Geheimnisse der Promis, um dir den 

Körper eines Filmstars anzutrainieren. 



Tom Hardy 

alter 35 Herkunft London 

Bekannte Filme 

„Bronson“ (2008) 

„Inception“ (2010) 

„Warrior“ (2011) 

„dame, König, as, Spion“ (2011) 

„The dark Knight rises“ (2012) 

Geplante Filme 

„mad max: Fury road“ (2013) 

Fotos © 2012 Warner Bros Entertainment Inc. All rights reserved 


HoLLyWood-mUCKIS 

Muskulös wie ... 

Tom HARdy 

Was die bloße körperliche Präsenz angeht, 

ist Hardy die unbestrittene Nummer eins unter unseren 

Filmstars. Folge dem Beispiel des Filmhelden, indem du dich 

richtig ernährst und schwere Gewichte stemmst. 

Die richtigen Signale senden 

Hauptverantwortlich für Hardys Form ist dessen Freund 

und Trainer Patrick „P-Nut“ Monroe. Der ehemalige 

Marinesoldat verwendet eine unkonventionelle 

Methode, die auf körperlichen Signalen basiert. 

„Der Körper an sich ist ein rein funktionsgerichteter 

Organismus“, so Monroe. „Die Aufgaben, vor die wir 

jeden Tag gestellt werden, senden Signale ans Gehirn. 

Von dort aus werden die notwendigen Ressourcen 

aktiviert, um die jeweiligen Aufgaben zu erfüllen.“ 

Daraus leitet er das sein Trainingsprinzip ab: Wenig, 

dafür aber öfter. „Wenn du Fernsehen schaust, 

versuch in jede Werbepause zehn Liegestütze 

einzubauen – nicht mehr. Mach das eine Woche lang 

jeden Tag eine Sendung lang. Du wirst feststellen, 

dass sich der Körper in dieser Zeit besser entwickelt, 

als du es je für möglich gehalten hättest.“ 

Steigern 

Versuch, auf diesem Prinzip aufzubauen, indem du 

den Schwierigkeitsgrad steigerst. Monroe führt das 

genauer aus: „Wenn du einen Augenblick Zeit hast, geh 

in den Liegestütz und mach so viele Wiederholungen 

wie möglich. Merk dir die Zahl und lass dann einen 

Tag verstreichen. Absolvier dann an den nächsten drei 

Tagen jede Stunde zehn Liegestütze. Mach am vierten 

Tag wieder so viele Wiederholungen, wie du kannst. 

Du wirst sehen, dass du dann bereits wieder ein Stück 

besser bist. Denk nicht zu viel übers Volumen nach, 

das kommt automatisch, wenn du richtig trainierst.“ 

Weitermachen 

Für seine Rolle als gefährlichster britischer Häftling 

in „Bronson“ arbeitete Hardy wie besessen am 

Muskelvolumen seines Oberkörpers. Dafür ging 

er zusammen mit Monroe richtig in die Vollen. 

Hardy zeigt 

seinen Stiernacken 

in Warrior 

Zusammen trainierten sie den Rettungsgriff, bei 

dem der Partner über die Schulter gelegt wird. Diese 

klassische Kampfkunst-Übung spricht fast alle Muskeln 

des Körpers an. Hardy hielt sich daneben auch an 

seinen gewohnten Ernährungsplan. Dieser sieht viel 

Huhn und Reis sowie Gemüse als Ballaststoff vor. 

Für Abwechslung sorgen 

Haben sich die Muskeln einmal an die Übungen 

gewöhnt, sollten sie mit Tempowechseln 

überrascht werden. So werden sie dazu angeregt, 

weiterzuwachsen. Monroe gibt ein Beispiel vor: 

„Mach sieben Liegestütze, genauso viele Dips 

„Selbst, als er für 

die Rolle Banes 

zulegen musste, 

achtete er immer 

auf gleichmäßiges 

Muskelwachstum.“ 

und geh dann zehn Sekunden lang in die Brett- 

Position. Schließ daran je fünf Wiederholungen 

von jeder Übung an, dann drei. Variiere dabei 

aber die Geschwindigkeit vom Schneckentempo 

bis zur schnellstmöglichen Ausführung.“ 

Monroe rät davon ab, bis zum Muskelversagen zu 

gehen: „Nähere dich deinem Limit, bleib aber immer 

schön darunter. Wenn die Muskeln einmal den Zenit 

überschritten haben, geht es mit der Kraft abwärts.“ 

Auf die Balance achten 

Selbst, als Hardy für die Rolle Banes in „The Dark 

Knight Rises“ richtig zulegen musste, achtete er 

immer auf gleichmäßiges Muskelwachstum. „Lass 

beim Training nie das Bindegewebe außer Acht. Sonst 

ist das etwa so, als würdest du ein teures Regal mit 

Isolierband zusammenbasteln“, erklärt Monroe. 

„Das Training über ein möglichst breites Spektrum 

an Bewegungen hinweg ist meiner Meinung nach 

die beste Art, etwas fürs Bindegewebe zu tun. Beim 

Curl kannst du etwa bei jeder Wiederholung das 

Handgelenk etwas anders drehen. Gleichzeitig kannst 

du alle paar Wiederholungen den Abstand zwischen 

Ellbogen und Rumpf vergrößern und verkleinern. 

Spiel außerdem auch mit dem Tempo. Außerdem 

solltest du ein Gewicht verwenden, mit dem du gut 

klarkommst und etwas herumexperimentieren kannst.“ 

TRAPEZ-KÜNSTLER 

Ob er nun Gotham bedroht oder in 

„Warrior“ im Käfig kämpft: Hardys 

Markenzeichen ist sein Stiernacken. 

Dieses Workout sorgt dafür, dass 

die bodenlange Schafslederjacke 

sitzt wie angegossen. 

Aufrechtes Rudern 

Diese Variation des vornübergebeugten 

Ruderns kann die Schultern ziemlich 

belasten. Umso wichtiger ist die perfekte 

Ausführung: Die Stange im 

schulterbreiten Griff in den Händen 

gehalten und bis auf Brusthöhe 

hochgezogen. 

Handstand-Liegestütz 

„Das ist eine tolle Übung“, verrät uns 

Monroe. „Wenn du es nicht übers 

gesamte Bewegungsausmaß schaffst, tut 

es auch ein kleinerer Hubweg. Geh 

einfach so weit, wie es für dich 

angenehm ist.“ 

Trapezzug 

Diese Übung hat Monroe selbst 

erfunden. Hier ist seine Beschreibung: 

„Stell den Seilzug auf Kniehöhe ein. 

Nimm dann den Griff in die rechte Hand 

und dreh dich von der Maschine weg.“ 

„Dann das Kabel von der Körpermitte aus 

etwa 15 Grad nach rechts ziehen. Wenn 

du die Schulter während der gesamten 

Übung nach vorn rollst, beanspruchst du 

dabei den Trapezmuskel.“ 


Jason 

statham 

alter 45 herkunft Derbyshire 


„Bube Dame König Gras“ (1998) 

„snatch“ (2000) 

„the transporter 1–3“ (2002– 

2008) 

„Crank“ (2006) 

„Crank: high Voltage“ (2009) 

„the Expendables“ (2010) 

„the Expendables 2“ (2012) 


„Parker“ (2013) 


hoLLYWooD-mUCKIs 

Drahtig wie ... 

Jason statham 

Der typisch britische Megastar hält sich das ganze Jahr über fit. 

Für die Kamera legt der Hollywood-Actionstar allerdings noch 

einmal eine Schippe drauf, um sich richtig rank und schlank zu 

präsentieren. Das sind seine Geheimnisse: 

Keine Saisonpausen einlegen 

Statham hält sich im Grunde genommen das ganze 

Jahr über fit. So muss er in den Workouts vor den Drehs 

kein übermenschliches Tempo anschlagen. „Zwischen 

seinen Projekten ist Jason bei der Ernährung nicht 

so streng zu sich selbst. Er hält aber sein Kraft- und 

Konditionstraining immer auf einem vernünftigen 

Basisniveau“, meint Logan Hood, der Statham für 

„The Expendables“ trainierte. „Zur Vorbereitung 

sind dann gar keine allzu drastischen Maßnahmen 

nötig. Wir nutzen letztendlich nur Grundübungen 

wie Kniebeugen und das Kreuzheben. Dazu kommt 

eine ordentliche Menge an Klimmzügen und 

Pressübungen über dem Kopf.“ Dasselbe Programm 

kann auch Hobbysportlern empfohlen werden 

Schwer heben 

Für „Transporter 3“ nahm Statham acht Kilo Fett ab, 

ohne an Muskelmasse einzubüßen. So bekam er 

einen extrem schlanken Körper voller funktionaler 

Muskeln. Hierfür verwendete er hohe Gewichte. In einer 

normalen Einheit wärmte er sich zehn Minuten lang bei 

mäßigem Tempo an der Rudermaschine auf. Darauf 

folgte ein schnelles Zirkeltraining aus Klimmzügen, 

Liegestützen und Kniebeugen. Anschließend arbeitete 

er sich beim Kreuzheben bis zur Maximalkraft vor. 

Wenn die Technik nicht einwandfrei ist, gilt es beim 

Maximalkrafttraining allerdings vorsichtig zu sein. Dann 

solltest du dich an ein Gewicht herantasten, mit dem du 

immer noch zwei oder drei Wiederholungen schaffst. 

Den Core stärken 

Als ehemaliger internationaler Klippenspringer (bei der 

WM 1992 belegte er den 12. Platz) lässt Statham auch 

Gymnastikübungen mit in seine Workouts einfließen. 

Werde drahtig 

und schlank 

dann steht dir 

dieses Outfit 

perfekt 

Hierzu gehören statische Halteübungen, die helfen, in 

der Stützmuskulatur des Rumpfes eine unmenschliche 

Kraft aufzubauen. Zwei seiner Favoriten: Die untere 

Position der Kniebeuge sowie die obere des Dips. Eine 

echte Herausforderung ist außerdem das Beinheben in 

der Stützhaltung. Geh hierfür an die Dip-Stangen und 

heb die Beine hoch, sodass sie parallel zum Boden laufen. 

Halt die Position dann 30 Sekunden lang. Andernfalls 

ist es auch möglich, anfangs ein Bein oder beide Beine 

anzuziehen, bis die komplette Bewegung klappt. 

Zu neuen Höhen aufschwingen 

Sehr gern trainiert Statham auch die Aufschwungübung, 

mit der er an schwer erreichbare Stellen gelangt. Statham 

trainiert diese Bewegung an Klimmzugstangen. Dabei 

führt er zunächst einen explosiven Klimmzug aus und 

lässt dann die Stange los, um eine höhere zu erreichen. 

Wenn dir nur eine Stange zur Verfügung 

steht, zieh dich einfach daran explosiv 

nach oben und lass sie in der oberen 

Position kurz los. Eine Alternative besteht 

darin, oben die Bewegung anzuhalten und 

kontrolliert wieder nach unten zu kommen. 

Auftanken 

Wenn er nicht gerade ohne T-Shirt vor der Kamera 

steht, gönnt sich Statham auch einmal gern ein Bier. 

Bei den Dreharbeiten allerdings wird genau auf die 

Ernährung geachtet. Dazu Hood: „Sein Speiseplan 

ist eigentlich nichts Revolutionäres. Versuch einfach, 

industriell verarbeiteten Kohlenhydraten aus dem Weg 

zu gehen. Iss ausschließlich organisches Fleisch, Fisch 

aus natürlichem Fang, etwas Obst und so viel Gemüse 

wie möglich.“ Trink außerdem viel Wasser. Statham soll 

an harten Trainingstagen vier Liter zu sich nehmen. 

„Für den dritten 

„Transporter“ 

verlor Statham acht 

Kilo Fett. So hat er 

sich einen 

ultraschlanken und 

muskelbepackten 

Körper antrainiert.“ 

aRmE UnD 

BaUChmUsKELn 

Statham macht nur selten ein- und 

dasselbe Workout zwei Mal. Dadurch 

können sich seine Muskeln nie auf ein 

Training einstellen und bekommen 

ständig neue Impulse zum Wachstum. 

Hier ist eine typische hoch intensive 

Einheit mit schweren Gewichtsübungen 

und Eigengewichtstraining, wie sie ihm 

sein Trainer Logan Hood verordnet hat. 

Warm-up 

Geh zum Aufwärmen an die 

Rudermaschine. Versuch, in fünf Minuten 

einen Kilometer zurückzulegen. 

Anschließend folgen drei Klimmzüge, fünf 

Liegestütze und sieben Kniebeugen. 

Absolviere diesen Durchlauf in fünf 

Minuten so oft wie möglich. 

Kreuzheben 

Geh im schulterbreiten Griff und mit 

geradem Rücken an die Stange. Absolvier 

fünf Sätze zu je fünf Wiederholungen. 

Erhöhe von Mal zu Mal das Gewicht. 

Bauchmuskelroller 

Dies ist eine der besten Bauchmuskelübungen, 

die es gibt. Knie dich auf ein Handtuch und geh 

an den Bauchmuskelroller. Roll dann den 

Körper mit angespannter Core-Muskulatur 

nach vorn und dann wieder zurück. Du hast 

keinen Roller? Eine härtere Version ist die 

mit der Langhantel. Wenn du nur auf den 

Händen läufst, wird es hingegen einfacher. 

Statham macht hiervon fünf Sätze zu zehn 

Wiederholungen. 


Jeremy 

renner 

Alter 41 

Herkunft Modesto, California 


„Tödliches Kommando – The Hurt 

Locker“ (2008) 

„The Town – Stadt ohne Gnade“ (2010) 

„mission: Impossible – Phantom 

Protokoll“ (2011) 

„Avengers Assemble“ (2012) 

„Das Bourne Vermächtnis“ (2012) 


„mission: Impossible 5“ 

voraussichtlich 2014 

Fotos Lionsgate, Universal, Frank Masi, Rex Features 


HOLLyWOOD-mUCKIS 

Kräftig wie ... 

Jeremy renner 

Der Bourne-Star ist zwar erst vor kurzem in den Olymp der 

Blockbuster aufgestiegen. Doch gut in Form ist er schon seit 

Jahren. Lass dir von ihm verraten, wie du langfristig fit bleibst. 

Am Haus arbeiten 

Bevor Renner groß herausgekommen ist, verdiente er 

sein Geld mit dem Verkauf von Häusern. Er möbelte 

sie selbst auf und verkaufte sie gewinnbringend. Einen 

Großteil der harten Arbeit übernahm er dabei selbst. 

So blieb er fit, ohne jemals ein Fitnesscenter besuchen 

zu müssen. Wenn bei dir zuhause keine Bauprojekte 

anstehen, kannst du auch mit Trageübungen 

funktionale Kraft aufbauen. Ein Klassiker ist das 

Koffertragen. Nimm dafür einfach in jede Hand 

eine Kurzhantel und lauf damit so weit wie möglich. 

Kehr dann um und lauf denselben Weg zurück. 

Zusatzgewichte verwenden 

Für „Tödliches Kommando“ legte Renner einen 

Anzug an, wie ihn echte Sprengstoffexperten beim 

Entschärfen von Bomben tragen. Die Klamotten 

wogen 45 Kilo. Selbst die einfachsten Bewegungen 

wurden damit zur Qual. Doch fit hat ihn das gehalten. 

Bring mit einer Gewichtweste ein Stück mehr Intensität 

in dein Training. Oder bastel dir selbst eine. Dafür 

reicht es, ein halbes Duzend Wasserflaschen in einen 

Rucksack zu stecken. Das Gewicht lässt sich damit 

ganz leicht anpassen. Konzentrier dich auf einfache 

Eigengewichtsübungen wie Klimmzüge, Liegestütze 

und Ausfallschritte. Du wirst sehen, dass deine 

Muskeln in null Komma nichts richtig explodieren. 

Kämpfen 

Renner hat für seine Rolle neben Tom Cruise in 

„Mission: Impossible – Phantom Protokoll“ vom 

Messerwerfen bis zum Muay Thai schon fast alles 

probiert. Auf die Art hat er einen schlanken Körper 

ZUGKrAFT 

enTWICKeLn 

bekommen, der mehr nach Geheimagent als nach 

Superheld aussieht. Mit der traditionellen Muay-Thai- 

Kniebeuge kannst du seinem Beispiel folgen. Geh so 

weit nach unten, dass deine Gesäßmuskulatur fast 

die Fersen berührt. Anschließend explosiv nach oben 

kommen und den Körper in der Luft um 180˚ drehen, 

sodass du am Ende in die Gegenrichtung schaust. 

Boxen 

Renner hat für „Mission: Impossible“ auch 

traditionelles Boxen trainiert. Im Mittelpunkt standen 

dabei die „schnellen Hände“. Tu es ihm gleich, indem 

du beim Schattenboxen sehr leichte Gewichte von 

maximal 1,5 Kilo pro Seite dazunimmst. Übe dann drei 

Runden lang, ohne die Hände sinken zu lassen. Das 

ist gleichzeitig auch ein Training für die Schultern, die 

gut auf sehr hohe Wiederholungszahlen ansprechen. 

Unterarme trainieren 

Für „Das Bourne Vermächtnis“ erweiterte Renner 

sein Kampfkunst-Repertoire um den philippinischen 

Stockkampf. Dabei baute er seine Armmuskulatur 

auf. Glücklicherweise ist es nicht unbedingt 

notwendig, sich mit einem Rattan-Stock prügeln 

zu lassen, um bärenstarke Unterarme aufzubauen. 

Versuch es mit dem Handgelenkshebel. Hierbei 

werden einfach ein Holzhammer, eine Keule 

oder eine einseitig beladene Kurzhantel aus dem 

Unterarm heraus langsam von einer Seite zur 

anderen gedreht. Daneben gibt es noch die Variante, 

bei der das schwere Ende zum Boden weist und 

frontal langsam nach oben geführt wird. Wiederhole 

die Übung so lange, bis der Griff nachlässt 

Als "Hawkeye" in 

Avengers Assemble 

schärft er seine 

Jagd Skills 

„Für die 

‚Bourne‘-Rolle 

trainierte Renner 

seine Unterarme 

durch philippinischen 

Stockkampf.“ 

Renner arbeitete mit 

Champion im Bogenschießen 

zusammen, um sich auf die 

Rolle Hawkeyes in „Avengers 

Assemble“ vorzubereiten. Es 

kann von großem Vorteil sein, 

über die Zugkraft eines 

Bogenschützen zu verfügen. 

Daher solltest du diese 

Übungen mit ins Workout 

einbauen, wenn du mit dem 

Fitnesstraining voll ins 

Schwarze treffen willst. 

Bandziehen 

Wärm mit dieser Bewegung die 

Rückenmuskulatur auf. Nimm hierfür ein 

Trainingsband über den Kopf und zieh es 

langsam nach unten, bis es deine Schultern 

berührt. Deine Arme sollten am Ende ein „W“ 

bilden. Selbst, wenn du es nicht komplett 

auseinanderziehen kannst, stärkst du dadurch 

deine Rotatorenmanschetten. Sie sind dann 

besser für schwere Pressübungen gewappnet. 

Kabelziehen zum Kopf 

Nein, du musst bei dieser Übung nicht das 

Gesicht verziehen wie ein geplagter Held. 

Stell eine Kabelmaschine (vorzugsweise 

mit Seilgriff) auf Kopfhöhe ein. Zieh 

dann das Kabel in Richtung Gesicht. 

Behalte dabei die Ellbogen oben. Die 

Handflächen weisen während der Übung 

nach unten. Führ 12 Wiederholungen 

aus (sechs zur Stirn, sechs zum Kinn), 

um die Schulter rundum zu stärken. 

Kroc-Rudern 

Dies ist eine Variation des klassischen 

einarmigen Ruderns. Sie stärkt den Griff, 

die Rückenmuskeln und den Bizeps. 

Nimm dir dafür ein Gewicht, mit dem du 

normalerweise zehn Wiederholungen 

schaffen würdest. Bei dieser Variante holst 

du aus dem Oberkörper leicht Schwung, 

um die Bewegung zu unterstützen und 

stattdessen 20 Wiederholungen zu packen. 

Achte darauf, beide Seiten zu trainieren. 


UNSERE 

GEWINNER 

DER 

MF-FOTO- 

LESERAKTION 

Die Entscheidung ist gefallen! Die 

Sieger unserer Leser-Foto-Aktion 

stehen fest. 

Die ersten drei Plätze haben sich 

untereinander klar voneinander 

abgesetzt und hatten einen 

Gesamtanteil von 58 Prozent aller 

abgegebenen Stimmen. Das lag 

sicherlich auch am Support der eigenen 

Fanbase. 

Die restlichen 42 Prozent der 

Teilnehmer liegen alle relativ nah 

beieinander und niemand konnte sich 

klar absetzen. Abgestimmt wurde nach 

der Anzahl, der für die Teilnehmer 

abgegeben Stimmen per E-Mail, in 

einem bestimmten Zeitraum. So waren 

die Chancen für alle gleich – ob kurz 

zuvor veröffentlicht, oder schon vor 

sechs Monaten. 

MF gratuliert den Gewinnern zu Ihrem 

Erfolg und den von Perform Better 

gestifteten Preisen. Die Gewinner der 

MF-Abo’s werden per Email 

benachrichtigt. 

Wir freuen uns schon auf den Sommer, 

in dem wir unsere nächste Foto-Aktion 

starten werden. Wir bedanken uns bei 

allen, die teilgenommen haben und 

freuen uns auch weiterhin auf Mails mit 

Euren Fotos und Steckbriefen (an: 

team@mensfitness.de). Just go for it! 


MF-FOTO- 

LESERAKTION 

1. PLATZ (28%) 

Jim Kreuz aus Göttingen 

Steckbrief Jim 

Alter: 23 Jahre 

Größe: 1.70m 

Beruf: Angehender Fitness Trainer 

Hobbies: Bodybuilding/Fitness/Breakdance 

Studios: Fitness Future / McFit 

Trainingsplan Jim 

5er Split: 

Mo: Brust 

Di: Rücken 

Mi: Schulter/Nacken 

Do: Bizeps/Trizeps 

Fr: Beine 

Sa/So: Pause 

Jim: 

„Ich gehe 2-mal am Tag trainieren - einmal morgens und einmal abends. 

Morgens beginne ich mit einem Cardio-Lifting, um an die Fettreserven zu 

gehen ohne dabei Muskelmasse zu verbrennen. Involviert sind sechs Übungen 

in Form eines Zirkeltrainings ohne Pause, 20-30 High reps pro Übung und 

anschließend ca. 10-15 Minuten Bauchtraining. 

Am Abend steht kein Zirkeltraining an. Ich mache dann jeweils drei Sätze pro 

Übung, mit zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen. Wiederholungsanzahl: 

Von 10 Whg. zu 8 Whg., dann zu 6 Whg., und nach dem dritten Satz mache ich 

mit einem leichten Gewicht einen Dropsatz mit 20 Wiederholungen.“ 


MF-FOTO- 

LESERAKTION 

2. PLATZ (19%) 

Anton Egger aus Saalfelden 

(Österreich) 

Steckbrief Anton 

Alter: 47 

Beruf: Fitness Trainer 

Hobbies: Outdoor Aktivitäten 

Studios: Life for Fitness 

Anton über sich: 

„Ich habe schon im Alter von 16 mit dem damals noch sehr populären Bodybuilding Training 

begonnen. Ich verdiente meine Brötchen als Skilehrer, Raftingguide und Mountainbikeführer. 

Nebenbei machte ich schon diverse Ausbildungen im Fitness und Massagebereich. Jetzt bin ich schon 

seit 15 Jahren hauptberuflich Fitnesstrainer und betreibe seit 12 Jahren mein eigenes Fitnesscenter.“ 

Anton’s Training 

„Vor ca. 5 Jahren bin ich auf CrossFit aufmerksam geworden. Letzten September gab es den 

ersten großen Wettkampf „Man of Steel“ in Graz. Ich war selbst als Teilnehmer dabei und auch 

als Trainer des Siegers, Christopher Hörl. 

Mein Training sieht so aus, dass die Trainingseinheiten gezielt abgewechselt werden. Manche 

Trainingseinheiten haben einen deutlichen Schwerpunkt, z.B. Maximalkraft, Schnelligkeit, 

Ausdauer, Sprints und Sprungkraft, andere Einheiten werden komplett gemixt oder es steht 

das Lernen bzw. Verbessern von Technik im Vordergrund. Ich nehme mir auch regelmäßig 

einen Bereich für einen kompletten Trainingszyklus von 6-8 Wochen heraus und z.B. 

Maximalkrafttraining für Kreuzheben, Muscel Up´s oder einen Zyklus gezieltes Lauftraining. 

Meistens trainieren wir in kleinen Gruppen, das macht es viel leichter mit hoher Intensität 

zu trainieren und macht auch viel mehr Spaß. Wobei es öfters vorkommt, dass wir schon um 

halb Sieben am Morgen im Studio sind und sogar schon in der Morgendämmerung draußen 

im Schnee trainiert haben. Als Trainingsmittel kommt alles zum Einsatz, was man aus dem 

CrossFit Training kennt. Dieses Training macht Spaß, ist nie langweilig und was mich immer 

wieder überrascht: Es kommt auch in meinem Alter immer wieder vor, dass ich Sachen schaffe, 

die ich bisher noch nie geschafft habe.“ 

3. PLATZ (11%) 

Thiago Alcantara da Silva 

Heffels aus Essen 

Steckbrief Thiago 

Alter: 23 Jahre 

Größe: 180m 

Beruf: Ausbildung zum Freizeitsportleiter 

Hobbies: Taekwondo 

Studios: "Sport Fabrik" in Essen Kupferdreh 

Trainingsplan Thiago 

5er Split: 

Mo: Maximalkrafttraining -Brust Bizeps 

Di: Taekwondo -Ausdauertraining 

Mi: Maximalkrafttraining-Rücken Schulter Bauch 

Do: Kampftraining 

Fr: Brust-, Bauch- und Bein-Maximaltraining 

Sa: Kampftraining 

So: Ganzkörper Training 

72/APRIL 2013 / mensfitness.de 

Thiago’s Training 

“Zur Zeit absolviere ich eine Ausbildung zum Freizeitsportleiter in Bochum und kämpfe 

leidenschaftlich auf nationaler Ebene "Taekwondo" beim TVK-Kupferdreh/MtV-Langenberg. 

Neben dem starkem Ausdauer und Kampfprogramm findet man mich häufig in dem Studio 

Sport Fabrik" in Essen Kupferdreh. 

Bei meiner Ernährung achte ich unter der Woche darauf, dass sie vor allem fettarm ist und 

reich an Eiweißen. Dazwischen nehme ich noch eine kohlenhydratreiche Nahrungseinheit 

zu mir, um gut gesättigt und fit in das Training einzusteigen. Sprich, viel Quark, Fleisch, 

Putenbrust, Reis, Nudeln und Nüsse. Einmal die Woche lasse ich mich dann auch gehen und 

esse worauf ich gerade Lust habe, dabei lasse ich aber den Alkohol komplett weg!“

GearBox 

Die beste Ausrüstung für aktive Männer 

Abgetaucht 

Erreiche mit dieser starken Action-Kamera noch größere Tiefen 

Canon PowerShot D20 ca. 280 € 

Es gibt viele wasserdichte Kameras auf dem 

Markt – aber nicht viele, die den extremen 

Anforderungen des Tiefseetauchens 

gewachsen sind. In Verbindung mit dem 

optionalen Unterwassergehäuse von Canon ist 

es der PowerShot D20 möglich, 

in bis zu 40 Metern Wassertiefe Bilder zu 

schießen. Dies ist auch die Obergrenze, die der 

WRSTC, die internationale Dachorganisation für 

Tauchlehrer im Hobbybereich, angibt. Das 

Makrosystem erlaubt es dem Taucher, unter 

Wasser tolle Nahaufnahmen zu machen. Die 

Batterie garantiert mit einer Lebensdauer von 

vier Tagen dafür, dass die Kamera während des 

Trips nur selten aufgeladen werden muss. 

canon.de 

Die Canon 

PowerShot D20 

ist mit einem 

28-mm-Weitwinkel 

ausgestattet. 

Die Kamera 

ist frostbeständig 

und eignet sich 

somit auch 

ausgezeichnet 

für die Piste. 

Unter der Oberfläche 

Sei unter Wasser besser im Bild 

„Geh bei Unterwasseraufnahmen so nah 

wie möglich ans Motiv heran“, empfiehlt 

Caroline Wilkinson, die als Redakteurin Berichte 

fürs Magazin „Digitale Fotografie“ schreibt. „Das 

hilft, Verzerrungen vorzubeugen. Gleichzeitig verbessertest du 

dadurch die Qualität der Farben, des Kontrasts und der Schärfe. 

So erhältst du am Ende eine wirklich beeindruckende 

Unterwasseraufnahme.“ 

„Eine gute Idee für den Bildaufbaubau ist es, 

die Kamera nach oben in Richtung 

Wasseroberfläche zu richten oder auf 

Augenhöhe mit dem Motiv zu halten. Das 

Motiv sollte den Bildausschnitt ausfüllen und außermittig 

platziert sein. Stell dir zwei vertikale und horizontale Linien vor, 

die den Bildausschnitt in neun Quadrate unterteilen. Die 

wichtigen Bildinhalte sollten auf diesen Linien liegen.“ 

„Je größer die Tiefe, umso weniger Licht 

steht dir zur Verfügung. . Erscheinen die Bilder 

unscharf, kann eine kürzere Verschlusszeit Abhilfe 

schaffen. Das Minimum sollte 1/60 Sekunde sein. 

Wenn du schön nah ans Motiv herangehst, reduzierst du damit 

auch die Rückstreuung, die sich durch den Blitz ergibt.“ 


STRASSENRÄDER 

CHAIN GANG 

James Spender vom Magazin „Cyclist“ hat sich fünf der besten 

Rennräder in der Preisklasse um die 1.000,- Euro ausgesucht. 

Specialized Allez Elite 2013 ca. 1.100,- Euro 

Die Allez-Reihe von Specialized ist hinsichtlich des Preis-Leistung- 

Verhältnisses schon lange das Maß aller Dinge. Auch bei den Modellen 

im Jahr 2013 scheint sich der Hersteller seiner Linie treu zu bleiben. Zwar 

sind Carbonfasern das Highend-Produkt schlechthin. Das Material ist aber 

auch entsprechend teuer in der Herstellung, wenn der Rahmen richtig gut 

werden soll. Das diesjährige Elite-Modell setzt daher auf einen Premium- 

Aluminiumrahmen mit glatten Schweißnähten, der optisch der Carbonfaser 

in nichts nachsteht, aber günstiger ist. Die Kette wechselt auf Shimanos 

verlässlicher Tiagra-Schaltung flüssig von einem der zehn Gänge zum 

anderen. Inklusive Radsatz und Lack (beides aus dem eigenen Haus) 

hat das Straßenrad mit seinen 8,8 Kilo ein recht ordentliches Gewicht. 

""""" 

Zu den 

hervorragenden 

Bauteilen zählen 

auch die Espoir- 

Reifen von 

Specialized mit dem 

Pannenschutz 

sowie der Riva- 

Gelsattel. 


mensfitness.co.uk/DECEMBER 2012/74

Strassenräder 

GearHound 

GearBox 

Cube Peloton Pro 2013 

ca. 1.050,- Euro 

Das Peloton Pro ist für ein Rad in 

dieser Preisklasse extrem leicht 

und stabil. Das Basispaket ist recht 

ordentlich, doch richtigen Glanz 

versprüht das Cube erst bei den 

Details. Die interne Kabelführung 

senkt den Wartungsaufwand 

und trägt zum sauberen 

Erscheinungsbild bei. Das 

Schaltauge kann abgenommen 

werden, falls die Schaltung bei 

einem Sturz beschädigt wird. Alles 

in allem also eine hervorragende 

Leistung für diesen Preis. 

""""" 

Wilier Montegrappa Xenon 

ca. 1.050,- Euro 

Das Montegrappa weist zwar nicht 

ganz so gute Spezifikationen auf wie 

einige andere der hier vorgestellten 

Modelle. Dennoch handelt es sich 

dabei um ein intelligent konstruiertes 

Rad mit einem großen Namen. Mit 

der breiten Auswahl an Gängen 

wirst du auch die steilsten Berge 

überwinden. Die Xenon-Schaltung 

aus dem Hause Campagnolo 

vervollständigt das elegante 

italienische Produktpaket. 

""""" 

Schickes Outfit 

Trikots zur Ergänzung des 

professionellen Looks 

Gore Bike Wear 

Oxygen Reflex FZ 

ca. 60,- Euro 

Trek Madone 2.1 C 

ca. 1.200,- Euro 

Das 2.1 C mit dem 

Aluminiumrahmen verfügt 

über dasselbe Design wie die 

großen Brüder aus Carbonfasern. 

Es handelt sich hierbei um 

ein reaktionsfreudiges und 

bequemes Rad, was nicht 

zuletzt an der aufrechteren 

Fachposition und dem 

sportlichen Bontrager-Radsatz 

liegt. Die Größen gehen bis zu 

beeindruckenden 62 Zentimetern, 

die auch die größten Fahrer 

noch zufriedenstellen werden. 

""""" 

Campagnolo Allegro 

High Neck Logo 

ca. 50,- Euro 

Giant Defy 1 

ca. 1.100,- Euro 

Wie die Modelle von Cube und 

Specialized ist auch Giants 

Defy 1 ein ausgezeichnetes 

Einstiegsmodell für 

ambitionierte Straßenrad- 

Fahrer. Die Shimano 

105-Schaltung sowie die 

gerade Carbongabel 

ermöglichen es dem Sportler, 

präzise zu schalten und in 

den Kurven hervorragend 

die Spur zu halten. 

""""" 

Pearl Izumi Elite 

Pursuit ca. 60,- Euro 


GearBox 

Technik 

Neue Wege 

Bei jeder Ausfahrt ein neues Abenteuer erleben 

Mio Cyclo 305 HC 399,- Euro 

Nichts kann einem den Spaß am 

Radfahren mehr verderben, als immer und 

immer wieder die ewig gleichen Strecken 

herunterzuspulen. Dieser schlaue 

Fahrradcomputer lässt das Radlerherz 

wieder höher schlagen. 

Über den LCD-Touchscreen lassen sich 

die gewünschte Dauer und Distanz 

eingeben. Danach berechnet der Mio Cyclo 

305 HC drei Strecken auf vorinstallierten 

Karten, die ganz Westeuropa abdecken. 

Die genauen Wegbeschreibungen helfen, 

in der Spur zu bleiben und sich die Kräfte 

einzuteilen. Daneben gibt es einen 

drahtlosen Herzfrequenzmesser sowie 

Reifen- und Trittsensoren. So entsteht ein 

umfassendes Datenpaket, das nach dem 

Training auf den Compter geladen und 

analysiert werden kann. 

eu.mio.com/de_de 

EINE FRAGE DER 

EINSTELLUNG 

Die richtige Sattelposition ist 

unverzichtbar, um Verletzungen 

vorzubeugen. Wenn die Hüfte beim 

Fahren ins Wippen kommt, ist er zu 

hoch eingestellt; kommst du beim 

Fahren mit den Knien fast ans Kinn, ist 

er zu niedrig. So ermittelst du die 

richtige Position. 

RAHMENHÖHE MESSEN 

Stell dich über dem Rahmen aufrecht 

hin. Die Füße stehen dabei flach am 

Boden. Gibt es zwischen dem Schritt 

und der Fahrradstange keinen Platz, 

brauchst du ein kleineres Rad. 

Gib einfach 

eine Distanz ein. 

Die Überraschungsfunktion 

stellt dir dann eine neue 

Strecke zusammen. 

SATTELHÖHE EINSTELLEN 

Öffne die Schnellspannvorrichtung am 

Sattel und zieh den Sitz so weit nach 

oben, dass sich sein Scheitelpunkt bei dir 

auf Hüfthöhe befindet. Stell sicher, dass 

du nicht die maximale Sattelhöhe 

überschreitest. Befestige die 

Sattelstütze dann. 

HÖHE TESTEN 

Setz dich aufs Rad und stütz dich an 

einer Wand ab. Anschließend die 

Kurbeln in die Senkrechte bringen. Wenn 

die Fußballen auf den Pedalen aufliegen, 

sollte das untere Bein leicht gebeugt 

sein. Gegebenenfalls musst du den 

Sattel erneut einstellen. 

SATTEL NACH VORN/HINTEN SCHIEBEN 

Dreh die Kurbeln in die Waagrechte und 

beweg den Sattel nach vorn und hinten, bis 

sich das Knie genau oberhalb der Pedalmitte 

befindet. Du kannst als Hilfsmittel auch ein 

Senkblei verwenden. 

78/APRIL 2013/mensfitness.

MF PROBIERT ES AUS… 

MIT MTB IM 

SCHNEE 

Als spannende Alternative zum Skifahren oder 

Snowboarden auf den Pisten hat MF-Mitarbeiter Sam Rider 

einmal die italienischen Alpen auf zwei Rädern angetestet. 

M 

an braucht schon gut trainierte Schultern, kräftige 

Oberschenkel, einen kühlen Kopf und jede Menge 

gepolsterter Schutzkleidung. Und das gilt nur für das 

herkömmliche Mountainbiking. Um einen Eindruck 

zu bekommen, was es heißt, im Schnee die Kontrolle 

über ein Fahrrad zu behalten, müssen Sie all dies verdoppeln. 

Ich habe das am eigenen Leib zu spüren gekriegt, als ich 

mit dem Gesicht voran in einer Schneewehe steckte. 

Der Mountainbike-Sport im Winter hat eine tiefe Verbindung 

mit dem Iditarod-Hundeschlittenrennen über 1.600 Kilometer 

über die gefrorene Tundra in Alaska. Das Buch Wheels On Ice 

von Terrence Cole dokumentiert die Ursprünge der Verwendung 

von Fahrrädern zum Transport über diesen Trail, als zu Beginn 

des 20. Jahrhunderts viele Männer dem Goldrausch von 

Dawson City nach Nome am Fluss Yukon folgten. Über ein 

Jahrhundert später wurde daraus eine eigene Sportart. 

BAMBI AUF DEM EIS 

Speziell für hartgefrorene, vereiste Strecken, wie das Iditarod Trail 

Invitational gibt es Winterfahrräder mit breiten Rahmen und dicken 

Reifen. Dieses Rennen wird jeden März über die klassische Route 

„Nach und nach 

stelle ich fest: 

das Geheimnis 

des Radfahrens 

im Schnee sind 

langsame, 

gleichmäßige 

Bewegungen“ 

ausgetragen und zieht Athleten aus der ganzen Welt an. Freeriding 

umfasst mittlerweile auch Radfahren im Winter. In Leogang in 

Österreich findet seit 2006 in jedem Winter ein Mountainbikerennen 

mit Strecken und Sprüngen aus Schnee und Holz statt. 

In Courmayeur, einer Stadt auf der italienischen Seite des 

Mont Blanc ist das Mountainbiking bereits zu einer Konkurrenz 

für den Skilanglauf geworden. Es bietet in den Wintermonaten 

eine Alternative zum Befahren der Loipen auf Skiern. Als ich 

loszog, um mich auf die Pisten zu stürzen, meinte ich das 

natürlich nicht wörtlich, aber genau dort finde ich mich wieder, 

bis zum Bauch im Schnee, schnaufend und keuchend. 

KEIN EASY RIDER 

„Das wichtigste ist, entspannt zu sein.“ sagt Dan Milner, ein 

Abenteuerfotograf und erfahrener Schnee-Mountainbiker, der 

mir dabei helfen soll, mich an diese Konditionen zu gewöhnen. 

„Wenn du dich zu fest an den Lenker klammerst, werden deine 

Arme schnell müde und du verlierst die Kontrolle. Wenn Du 

dann durch weichen Schnee fährst, fährt das Vorderrad hin, 

wo es will. Dann greifst du automatisch nach den Bremsen, 

und das ist wirklich das letzte, was du tun solltest.“ Natürlich ist 


door 

MF-Mitarbeiter Sam 

stellt fest, dass 

das Radfahren selbst auf 

glatter Oberfläche zur 

Herausforderung wird. 

Winterkleidung 

Eine wattierte und leichtgewichtige 

Ausrüstung ist entscheidend. 

SIXSIXONE SUB SHORT 

Jeder Fehler auf dem Eis führt dazu, 

dass Sie zu Boden krachen. Die EVA- 

Protektoren an dieser Hose schützen 

Ihre Hüften, Ihre Oberschenkel und Ihr 

Steißbein. Sie fungieren außerdem als 

Kompressionsausrüstung und 

verbessern Ihren Blutfluss, 

beschleunigen die Erholung Ihrer 

Muskeln und halten Sie obendrein auch 

noch warm. Die Handschuhe von 

SixSixOne bieten Bewegungsfreiheit 

und Isolierung. 

79,- Euro, amazon.de 

ANATOm V3 

Fußbekleidung mit gutem Profil ist 

wichtig, aber Snowboardstiefel sind 

zu schwer. Mit diesen 

leichtgewichtigen und stützenden 

Trekkingstiefeln sind Sie gut zu Fuß. 

Das Obermaterial ist komplett 

wasserdicht aber dennoch 

atmungsaktiv und die Laufsohle aus 

Vibram Gironda bietet Griffigkeit und 

Schubkraft, wenn Sie das Fahrrad 

bergauf einmal schieben müssen. 

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Sam tritt auf 

einem zermürbenden 

Streckenabschnitt 

bergauf in die Pedale. 

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Bei hoher Geschwindigkeit ist Konzentration unerlässlich 

für Ihre Sicherheit. Denken Sie also daran, eine gut sitzende, 

stabile Sonnenbrille mitzunehmen. Diese Brille von Oakley 

verfügt über schmutzabweisende, entspiegelte Gläser, die 

dank der raffinierten Konstruktion des Gestells einfach 

ausgetauscht werden können. Sie ist für die unterschiedlichsten 

Bedingungen geeignet und sehr kosteneffektiv, wenn 

sie einmal einen Kratzer abbekommen sollte. 

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es das erste, was ich tue, und das ist auch der Grund, warum 

ich jetzt hier in einer Schneewehe liege. Aber nach und nach 

stelle ich fest, dass das Geheimnis des Radfahrens im Schnee 

langsame, gleichmäßige Bewegungen sind. Man muss in einem 

langsameren Rhythmus und in höheren Gängen fahren, als man 

es für gewöhnlich tun würde. Und beim Bergabfahren muss man 

sein Gewicht in der Mitte halten, aber aus dem Sattel gehen. 

TRAININGSRÄDER 

Milners Ratschläge helfen mir, mich im Sattel zu halten, 

aber nach nur zehn Minuten mit langsamem Fortschritt auf 

ebener Strecke atme ich schon schwer und meine Beine 

brennen. Obwohl wir früh losgezogen sind, hat die Sonne die 

Strecke, auf der wir fahren, schnell aufgewärmt, und das, was 

früh morgens noch hartes Eis war, ist nun zu Schneematsch 

geworden. Bergauffahren ist kaum möglich ohne erheblichen 

Schwung oder Räder mit Spikes (die wir nicht haben). aber 

auch das Fahren auf ebener Strecke fühlt sich unter diesen 

Bedingungen für mich an wie ein langsamer Anstieg bei 

der Tour de France. Ich krieche zwar nur langsam vorwärts, 

aber das ist mit heftiger Anstrengung verbunden. 

Bergabfahren ist eine ganz andere Sache. „Die meisten 

Leute denken, das ist nur Beinarbeit.“ sagt Milner, „Aber im 

Grunde sitzt man ja so gut wie nie auf dem Sattel.“ Ich stelle 

fest, dass mein Körperschwerpunkt niedriger liegt und mein 

Vorderrad für eine bessere Kontrolle, heruntergedrückt 

wird, weil ich mein ganzes Gewicht auf die Pedale und den 

Lenker lege. Wenn ich den Sattel in die Innenseiten meiner 

Oberschenkel presse, hilft mir das, das Rad herumzudrücken. 

Als wir dann endlich für heute Schluss machen, steht die 

Sonne hoch am Himmel und der Pfad, auf dem wir gefahren sind, 

sieht aus, wie eine improvisierte Buckelpiste. Milner hatte mich 

ja gewarnt, dass meine Arme schmerzen würden. Aber das war 

eine echte Herausforderung für meine Fitness und eine tolle 

Art, die wundervolle Winterlandschaft zu genießen. Ich glaube 

aber, das Iditarod-Rennen ist noch nicht ganz in Reichweite. 

Beim nächsten Mal nehme ich wohl lieber den Hundeschlitten. 

Fotos Jamie Lipman 


Mark von MF (2. von rechts 

hat festgestellt, dass 

er im Pulk Kraft sparen kann. 

Fotos: Phil O'Connor@Sportivephoto.com 

STRASSENRADFAHREN 

200 KILLER- 

KILOMETER 

Wir bringt man Körper und Geist in Form, um 200 

Kilometer lang durchzuhalten? Mark Bailey von MF 

ist eine Etappe der Tour of Britain 2012 mitgefahren, 

um es herauszufinden. 

W 

as für den Marathonläufer die vier Stunden und 

für den Golfer die ersten Asse sind, das ist für den 

Hobbyradler die 150-Kilometer-Marke. Ein Rennen 

über 200 Kilometer allerdings ist so etwas wie der 

heilige Gral des Radsports. Diese Distanz ist länger 

als die Radetappe beim Ironman. Wer diese Strecke hinter 

sich bringt, ist vielleicht noch nicht der neue Rudi Altig, aber 

doch ein ernstzunehmender Radsportler. So ehrgeizig dieses 

Projekt auch sein mag – unmöglich ist es auf keinen Fall. 

Natürlich gesetzt den Fall, dass die Vorbereitung stimmt. 

Straßenrennen über 200 Kilometer finden nicht 

jeden Tag statt. Wo hast du ein Rennen gefunden? 

Die Verantwortlichen der Tour of Britain 2012 haben ein Tour- 

Event für Hobbysportler organisiert. Dies ermöglichte es allen 

Fahrern, dieses Jahr nur 24 Stunden vor dem britischen Fahrer 

Wiggins und den anderen Radsportgrößen die 200 Kilometer 

lange Auftaktetappe von Ipswich nach Norwich zurückzulegen. 

Für mich war das der perfekte Zeitpunkt für meine Jagd nach 


door 

ich Norfolk 

Broads 

dem „heiligen Gral“. Ich wollte mit meinem ersten 200-Kilometer- 

Rennen meinem Beitrag zu einem beeindruckenden britischen 

Radsportjahr leisten. Wiggins hatte die Meisterleistung vollbracht, 

die Tour de France 2012 für sich zu entscheiden – und zwar ohne die 

Lagerbestände eines halben Arzneimittelkonzern im Blut. Wenn er 

gleich sechs Etappen von über 200 Kilometern Länge hinter sich 

gebracht hatte, würde doch auch ein britischer Hobbyfahrer wie 

ich die 200 Kilometer quer durch East Anglia im Osten Englands 

überstehen können. Außerdem ist die Tour of Britain ja praktisch 

nur ein kleines Nebenrennen, das in Frankreich als „Gentleman“ 

bezeichnet wird. Mein Ziel bestand darin, in weniger als acht 

Stunden über die Ziellinie zu fahren, ohne vorher bewusstlos 

an einer der Hecken am Straßenrand zusammenzuklappen. 

Wie bereitet man sich auf 200 Kilometer vor? 

Durch eine Mischung aus mörderischen Ausdauerfahrten und 

kurzen intensiven Einheiten, bei denen du das Gefühl hast, 

dir würde die Lunge platzen. Der Elite-Radsportcoach und 

Maxifuel-Botschafter Paul Mill empfiehlt einen 12-Wochen-Plan, 

bei dem die Entfernung jede Woche um 10 Prozent erhöht wird. 

„Wenn du unter der Woche tagsüber arbeitest, solltest du dir 

am Sonntag für eine lange Ausdauertour von vier bis sechs 

Stunden Zeit nehmen“, rät Mill. „Dienstags und Donnerstags 

kannst du dir für Turbo-Trainingseinheiten zuhause vorbehalten. 

Diese sollten an der Laktatschwelle stattfinden. Das bedeutet, 

dass du mit hoher Intensität eine Stunde lang durchhältst oder 

Sprintintervalle trainierst. Der Samstag ist dem Tempotraining 

vorbehalten. Die Einheit sollte schneller als der Ausritt am 

Sonntag sein und nur zwei bis drei Stunden lang dauern.“ 

Die großen Touren am Wochenende helfen, die Grundausdauer 

zu verbessern. Die hochintensiven Einheiten indes erhöhen 

die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu den Muskeln zu 

transportieren. Such dir immer wieder neue Strecken aus, damit 

keine Langeweile aufkommt. Hierbei können dir technische 

Hilfsmittel wie der MioCylo (siehe Abschnitt „Gear Box“) helfen. 

Wie sieht es mit dem Training ohne Rad aus? 

Wenn du den Körper stärkst und beweglich hältst, beugst du 

damit Verletzungen vor und steigerst eine Leistung. „Es ist sehr 

wichtig, dass der sogenannte Core sehr stabil ist. Ist diese tief 

liegende Stützmuskulatur im Rumpf nur schwach ausgeprägt, 

kann die Hüfte hin- und herwippen oder verdreht werden. 

Dadurch bewegen sich die Beine aus der effektiven geraden 

Bewegungsebene heraus“, erklärt Ben Hallam, Leiter des 

Leistungslabors Bespoke Performance Lab. „Auch eine starke 

Gesäßmuskulatur verbessert die Stabilität der Hüfte und steigert 

die Effektivität in der unteren Position der Kurbelbewegung.“ 

Übungen wie das Brett und Kniebeugen stärken die Core- und 

Pomuskulatur. Hallam empfiehlt gleichzeitig auch einseitige 

Übungen wie Ausfallschritte, Einbein-Kniebeugen und ein 

einbeiniges Kreuzheben. So ist es möglich, Verletzungen 

vorzubeugen, die sich durch Muskelungleichgewichte ergeben. 

Tour of Britain für Hobbysportler 

Deine Chance, eine Etappe der Tour of Britain zu fahren 

AUSTRAGUNGSORT Grafschaften Suffolk 

2012 und Norfolk 

DISTANZ 

ERFORDERLICHE 

FITNESSNIVEAU 

205 km 

mittel 

bis hoch 

ZEIT DES MF-FAHRERS 7 Std., 16 Min., 42 Sek. 

SIEGER DER 

Great 

WINNER 

Yarmouth 

PROFI-ETAPPE 

Lowestoft 

NÄCHSTES EVENT 

WEITERE INFORMATIONEN 

Luke Rowe 

(Team Sky) 

4 Std., 51 Min., 50 Sek. 

2013 (Termin wird noch 

bekanntgegeben) 

tourofbritain. co.uk 

FINISH: 

Norfolk 

Showground 

START: 

Ipswich 

Christchurch 

Park 

Diss 

„Wenn ich 

zu viel 

esse, fühle 

ich 

mich 

aufgebläht; 

ist es zu 

wenig, 

komme ich 

nicht 

bis zur 

Ziellinie.“ 

Norwich 

Norfolk 

Broads 

Great 

Yarmouth 

Lowestoft 

10km 

Wie wichtig ist die Ernährung? 

Bei regelmäßigem Training ist eine angemessene Nährstoffzufuhr 

notwendig, die dir Kraft fürs Training gibt und dich schneller 

regenerieren lässt. Der Ernährungsexperte Gareth Nicholas rät den 

Sportlern, jeden Tag zum Frühstück Haferflocken mit Obst zu essen, 

gefolgt von einem Putensandwich zum Mittagessen sowie Huhn, 

Gemüse und Reis am Abend. „Lebensmittel mit einem niedrigen 

glykämischen Index versorgen den Körper mit lang anhaltender 

Energie“, sagt er. „Es lohnt sich außerdem, auf Alkohol, Schokolade 

und sonstiges Junkfood zu verzichten. Das ist alles nur unnötiger 

Ballast, den du als Körperfett mit dir herumträgst. Lebensmittel 

mit hohem GI wie etwa Erdnussbutter auf Weißbrot sind ideal zum 

Auftanken nach dem Training, weil sie dem Körper schnell Energie 

zurückgeben.“ Der wichtigste Treibstoff für Trainingstage waren 

für mich Haferflocken, in Form von Haferbrei oder -plätzchen. 

Brauche ich eine teure Ausrüstung? 

Nein. Es gibt aber bestimmtes Zubehör und Feineinstellungen, mit 

denen das Rad runder läuft. Wenn du etwa noch keine Klickpedale 

verwendest, solltest du jetzt damit anfangen. „Radlerschuhe 

verfügen über versteifte Sohlen, die sich beim Treten nicht 

verbiegen. Dies ermöglicht einen bessere Kraftübertragung und 

macht weniger müde“, so der Ausrüstungsfachmann Deniz Erkan. 

„Gleichzeitig ermöglichen sie es auch, in der Zugphase Kraft nach 

oben zu entwickeln. So wird das Treten um Einiges leichter.“ 

Mit einem Satz Slicks gewinnst du außerdem wertvolle Minuten. 

„Diese Reifenart weist nicht nur weniger Rollwiderstand auf, sondern 

ist auch leichter“, sagt Erkan, der außerdem dazu rät, sich eine 

Satteltasche mit Radschläuchen, Reifenhebern, einem Multitool, 

einer Pumpe und einer wasserdichten Jacke zusammenzustellen. 

Wie sieht die mentale Vorbereitung aus? 

Eine solche Distanz kann überwältigend erscheinen. Sie sollte also in 

leichter verdauliche Abschnitte unterteilt werden. Dazu Mill: „Teil dir 

das Rennen in sechs Abschnitte ein, für die du dir einen bestimmten 

Plan zurechtlegst.“ In meinem Fall gab es Versorgungsstationen in 

Southwold, Great Yarmouth und Coltishall. Diese habe ich mir als 

Miniziele vorgenommen. Ich stand also im Endeffekt vier kürzeren 

Strecken anstatt einer kolossalen Herausforderung gegenüber. 

Außerdem hatte ich den Garmin Edge 800 als GPS-Computer 

dabei. Er half mir dabei, die Kilometer bis zum nächsten Teilziel zu 

zählen. In harten Phasen hat es mich beflügelt, den Countdown des 

Kilometerstands zu sehen. Außerdem habe ich mich mental mit 

kleinen Aufgaben beschäftigt, um nicht schon mit den Gedanken 

im Ziel zu sein. Ich habe beispielsweise meine Kurbelumdrehungen 

gezählt oder mich auf den nächsten Baum konzentriert. 

Welche Taktik findest du hilfreich? 

Ein Radler sollte von seinem Kopf genauso viel Gebrauch 

machen wie von seinem Körper. Wer sich im Windschatten 

anderer Fahrer aufhält, verbrauch 30 Prozent weniger Energie. 

Ich habe mich mit drei anderen etwa gleich starken Fahrern 

zusammengeschlossen. Wir haben als Team zusammengearbeitet 

und uns an der Spitze abgewechselt. Mill geht auf einen weiteren 

Aspekt ein: „Ganz gut ist außerdem eine hohe Trittfrequenz von 

etwa 90 Umdrehungen pro Minute.“ So vermeidest du es, die 

Glykogen-Vorräte deiner Muskeln zu früh zu verbrauchen. 

Bei 90 Umdrehungen pro Minute über acht Stunden hinweg trittst 

du 43.200 Mal in die Pedale. Daher lohnt es sich, an der Technik zu 

feilen. Dazu Hallam: „Die Bewegung sollte kreisförmig sein, und nicht 

so sehr nach oben und unten gehen wie bei einem Anfänger. Stell 

dir vor, dass an deinen Fußballen Schlamm klebt, den du während 

des Tretens in der unteren Position vom Fuß abstreifen willst.“ Das 

gibt dir bei jeder Umdrehung noch ein wenig zusätzlichen Antrieb. 

Wie schaffst du es, über 200 Kilometer hinweg ausreichend 

Energie und Wasser zur Verfügung zu haben? 

Das ist alles andere als einfach. Wenn ich zu viel esse, fühle ich 

mich aufgebläht; ist es zu wenig, komme ich nicht bis zur Ziellinie. 

Nicholas gibt den folgenden Richtwert vor: „Versuch, pro Stunde 

30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Ich habe 

mich dazu gezwungen, alle 30 Minuten etwas zu essen, um den 

Motor am Laufen zu halten – selbst, wenn ich keinen Hunger 

hatte. Am Anfang aß ich Malzbrot, Bananen und Haferriegel. 

10km 


door 

Mit Minizielen können 

die 200 Kilometer 

machbarer erscheinen. 

Kräftige Kurbel 

Der Radtrainer Paul Mill legt seine besten Tipps offen. 

QUALITÄT 

Vergeude nicht deine Zeit, indem du 

sinnlos mit schlechter Technik Kilometer 

herunterreißt. Qualität ist genauso 

wichtig wie Quantität. Eine 

zweistündige Einheit mit hoher 

Intensität ist oft genauso effektiv wie 

eine langsame Fahrt über sechs 

Stunden hinweg. 

ERHOLUNG 

Gönn dir Erholungsphasen. Der Körper 

passt sich erst in der 

Regenerationsphase an die Belastung 

an. Wer sich nicht richtig erholt, macht 

die ganze harte Trainingsarbeit wieder 

zunichte. Die Regeneration ist ein 

wichtiger Teil des Trainings. 

TAKTIK 

Plane alle Einzelheiten des Rennens. Du 

solltest wissen, wo genau sich die steilen 

Anstiege befinden, wo die flachen 

Passagen liegen, die du besser im Pulk 

fährst, und wann die 

Versorgungspunkte kommen. So bist du 

deinen Konkurrenten gedanklich immer 

einen Schritt voraus. 

RHYTHMUS 

Auf langen Touren sieht man immer 

wieder Sportler, die gleich am Anfang 

volles Tempo gehen. Doch genau diese 

Fahrer lassen nachher meist stark nach 

und können sich dann nur noch über die 

Ziellinie quälen. Entscheide dich für eine 

Schlagzahl, die du auch durchhalten 

kannst, und halte dich daran. 

In den letzten beiden Stunden stieg ich dann um auf Maxifuel Viper 

Active-Gel, das mein gereizter Magen leichter verdauen konnte. 

Außerdem trank ich Maxifuel Viper Active-Drinks. Sie enthalten 

energiereiche Kohlenhydrate sowie Natrium, Kalzium, Kalium und 

Magnesium. Das hilft, der Dehydration und Krämpfen vorzubeugen. 

Bei Temperaturen von fast 30 Grad mussten viele der anderen 

Radfahrern auf den letzten 20 Kilometern mit Krämpfen pausieren. 

Durch die regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme ist mir das erspart 

geblieben. Die Flüssigkeit hilft gleichzeitig auch, mental auf 

der Höhe zu bleiben. Es ist kein Zufall, dass wir uns mit unserer 

Gruppe auf den letzten Kilometern vor einer Station verfahren 

haben, als unsere Flaschen leer waren. Dadurch verlängerte 

sich für uns ein bereits langer Tag um weitere 12 Kilometer. 

Wie ist es letztendlich für dich gelaufen? 

Ich legte an meinen Oasen (den Versorgungspunkten) längere 

Stopps ein, um mir während der 200-Kilometer-Tortur die 

Beine auszuschütteln. Trotzdem erreichte ich eine Zeit von 

„Ohne ein 

Team hätte 

ich diese 

Zeit 

nie 

erreicht.“ 

7 Stunden, 16 Minuten und 42 Sekunden. Damit war ich fast 

45 Minuten schneller als ursprünglich geplant. Die letzten 

20 Kilometer waren zugegebenermaßen brutal. Meine 

gesamte Beinmuskulatur sträubte sich. Doch zu diesem 

Zeitpunkt war das Ziel bereits in greifbare Nähe gerückt. 

Mein Resultat habe ich wohl dem ganzen harten Training 

der vorangegangenen Monate zu verdanken, und nicht zuletzt 

meiner vernünftigen Taktik am Renntag. Ohne das Team 

hätte ich außerdem so eine gute Zeit nicht erreicht. Dazu 

habe ich aufs Timing der Nährstoff- und Flüssigkeitszufuhr 

geachtet. All diese Maßnahmen haben es mir erspart, als 

jammerndes Häufchen Elend unter einer Hecke zu landen. 

Der britische Radprofi Wiggins hat es letztes Jahr mit dem Team 

Sky bei seinem Toursieg bewiesen, wenn auch auf einem ganz 

anderen Niveau: Mit guter Vorbereitung und einem Auge fürs 

Detail ist es möglich, Dinge zu erreichen, die du vorher nie für 

möglich gehalten hättest – selbst, wenn es verdammt wehtut. 

Top-Equipment 

Die passende Ausrüstung für den Ausdauertest im Sattel 

BOARDMAN ROAD TEAM CARBON 

Du hättest gern ein schnelles, leichtes 

Carbonrad, das nicht gleich deinen 

Kreditrahmen sprengt? Ein gutes 

Einsteigermodell ist das Rad von Chris 

Boardman. Es ist leicht, verlässlich und hat ein 

ausgezeichnetes Preis-Leistungs-Verhältnis. 

CA. 1.500,- EURO 

wigglesport.de 

TOPEAK AERO WEDGE 

Diese Radtasche ist groß genug für einen 

Ersatzschlauch, ein Multifunktionswerkzeug 

sowie ein Handy. 

Sie ist aber trotz allem noch leicht und 

aerodynamisch genug, um deine Leistung 

nicht zu beeinträchtigen. 

CA. 25,- EURO 

http://de.topeak.com 

SPECIALIZED BG ROMIN PRO 2013 

Der fürs Modell 2013 neu konstruierte 

Specialized-Wettkampfsattel reduziert den 

Druck auf den Damm und maximiert den 

Bluttransport. Dies beugt dem 

Lähmungsgefühl in den Genitalien nach 

einem langen Tag im Sattel vor. 

CA. 150,- EURO 

bike24.de 

TRÄGERHOSE MAVIC ESPOIR 

Eine gut gepolsterte Trägerhose ist für jede 

längere Fahrt unverzichtbar. Dieses Modell ist 

mit ergonomischen Schaumstoffeinlagen und 

einer Hitzeregulierung ausgestattet, die den 

ganzen Tag lang für eine gute Kühlung und ein 

bequemes Fahrgefühl sorgen. 

CA. 75,- EURO 

bike24.de 


TRAININGS-ALTERNATIVEN 

NOTFALL- 

PROGRAMM 

Bei jeder Sportart 

kommt irgendwann 

einmal der Punkt, wo 

alles schief zu laufen 

scheint. 

Aber keine Angst: Wir 

haben die richtigen 

Lösungen für dich. 


Trainings-Notfall 1 

Muskelkater 

Bei Muskelkater solltest du auf jeden Fall trotzdem 

trainieren. Verschiedene Studien belegen: Das 

Training mit moderater Intensität kann dem 

Muskelkater entgegenwirken. Ein kurzer Lauf oder 

eine kurze Einheit auf dem Trainingsfahrrad 

befördern das Blut in die betroffenen Bereiche, die 

dadurch schneller regenerieren. Wer dem 

Muskelkater in Zukunft ganz aus dem Weg gehen 

will, sollte einfach die richtigen Vorkehrungen 

treffen. 

„Sowohl Massagen mit der Schaumstoffrolle als 

auch das dynamische Dehnen vor der Einheit sowie 

statistisches Stretching danach sind wichtige 

Maßnahmen zur Vorbeugung“, so der Personal 

Trainer Tom Eastham. „Ausreichend Eiweiß und 

Kohlenhydrate vor und nach dem Training 

verbessern zudem die Regeneration. 

Verzweigtkettige Aminosäuren versorgen die 

Muskeln während des Trainings mit Energie.“ 

Versuch es auch mit dem „Supershake“, einer 

Mischung aus Milch, Eiweißpulver, einer Handvoll 

Beeren und etwas Leinsamen. Mische die Zutaten im 

Mixer und trink den Shake vor dem Training. 

Und vergiss auch nicht die natürlichste und 

praktischste Art, Flüssigkeit zu tanken. „Eine 

ausreichende Wasserzufuhr ist die einfachste und 

beste Art, um Krämpfen und der Dehydrierung 

vorzubeugen“, erklärt Eastham. Wieg dich vor und 

nach dem Training. Und trink genug Wasser, um 

jedes verlorene Gramm wieder wettzumachen. 


mensfitness.de/MÄRZ 2013/49

TRAININGS-ALTERNATIVEN 


Zeitmangel 

Es ist eine ganz logische Überlegung: Wenn ich 

nicht genug Zeit fürs Fitnesscenter habe, kann ich 

gleich komplett aufs Training verzichten. Der Haken 

ist nur, dass das eine Milchmädchenrechnung ist. 

Untersuchungen an der McMaster University in 

Kanada deuten darauf hin, dass sich bereits mit 

zwei Einheiten pro Woche über je 20 Minuten 

„merkliche Fortschritte“ erzielen lassen. 

Das Geheimnis sind kurze und hoch intensive 

Übungen mit einminütigen Ruhepausen im 

Anschluss. „Hervorragend zum Konditions- als auch 

Muskelaufbau geeignet sind Übungsreihen mit der 

Langhantel“, erläutert Chet Morjaria, Krafttrainer 

und Gründer der Organisation FK.uk, bei der 

funktionale Fitness im Mittelpunkt steht. „Ein 

solcher Riesensatz besteht aus einer Reihe an 

Bewegungen, die hintereinander ausgeführt 

werden, ohne die Stange abzusetzen.“ 

Führe einfach die hier dargestellten Übungen 

hintereinander aus. Mach sieben Wiederholungen 

pro Satz, ruh dich zwischen den Durchläufen aus 

und füge vor jedem Zyklus weitere Hantelscheiben 

hinzu. Wichtig ist, die Langhantel erst abzulegen, 

wenn der komplette Durchlauf zu Ende ist. Das 

Trainingsziel sind fünf Zyklen. „Dies ist auch ein 

tolles Workout für unterwegs“, sagt Morjaria. „Es 

lässt sich mit allem absolvieren, was gerade 

griffbereit ist: mit Kurzhanteln, einem Sandsack, 

selbst mit einem Stück Felsen. Das Prinzip ist immer 

dasselbe: Alle Wiederholungen werden ohne Pause 

aneinandergereiht.“ 

Power Dynamisches clean Kreuzheben mit Umsetzen 

Kniebeuge mit Frontauflage 

Dynamisches Frontdrücken 

Kniebeuge mit Rückenauflage 


Ständige Erschöpfung 

Wenn der Alltag mit der Fahrt zur Arbeit, beruflichen 

Verpflichtungen und dem Abend vor dem Fernseher 

voll ausgefüllt ist, kann das Training wie eine echte 

Herkulesaufgabe erscheinen. Glücklicherweise 

genügend zwei kleine Veränderungen im Tagesablauf, 

um die Energiereserven zu füllen – und das alles ohne 

intravenöses Koffein. 

„Ganz wesentlich ist der Schlaf. Dieser Punkt wird 

oft vernachlässigt“, sagt Morjaria. „Ebenso wichtig 

– wenn nicht sogar wichtiger – als die Dauer des 

Schlafs ist seine Qualität. Um diese zu verbessern, gilt 

es elektrische Lichter von Fernsehgeräten, Computern 

und Handys zu meiden. Es sollte sich keines dieser 

Geräte im Schlafzimmer befinden. Sie unterdrücken 

nämlich die Melatoninproduktion. Dieses Hormon 

macht uns schläfrig. Eine gute Investition sind auch 

lichtdichte Vorhänge, die das Zimmer komplett 

abdunkeln. Je fester der Schlaf ist, umso mehr Energie 

steht dir tagsüber zur Verfügung.“ 

Tagsüber solltest du dann das Sonnenlicht voll 

ausnutzen. „Nutze jede Chance, nach draußen ins 

Tageslicht zu gehen“, rät Morjaria. 

„Ein Mangel an Vitamin D kann alles Mögliche 

vom Schlaf über die Regeneration bis hin zum Appetit 

beeinträchtigen. All das kann zur Erschöpfung 

führen. Bei Wintereinbruch sind Ergänzungsmittel 

mit Vitamin D sinnvoll. Sie gleichen den Lichtmangel 

aus.“ 


Familiäre Verpflichtungencommitments’ 


Wer sich Singles und kinderlose Partner ansieht, 

denkt immer, dass sie unendlich viel Freizeit zum 

Trainieren haben müssen. „Das mag richtig sein. 

Doch es ist keine Ausrede, selbst nichts mehr zu 

machen“, so die Meinung des ehemaligen Soldaten 

Neil Sinclairs, Autor des Buchs „Commando Dad“. 

„Spar Zeit, indem du sinnlose Aktivitäten aus dem 

Terminkalender streichst“, so Sinclairs Rat. „Wenn 

das Training wegen einer Spielsession auf der Xbox 

ausfällt, wird es Zeit, neue Prioritäten zu setzen. Lass 

dich außerdem von einer Familie unterstützen. Ich habe 

meiner Frau erklärt, warum das Training für mich wichtig 

ist. Danach habe ich sichergestellt, dass sie genauso viel 

Freizeit bekommt wie ich mir Zeit fürs Training nehme.“ 

Es ist auch möglich, gemeinsam zu trainieren. 

„Mach den Sport zum familiären Ereignis, um zu 

normalen Tageszeiten zu trainieren und den Kindern 

mit gutem Beispiel voranzugehen“, empfiehlt Sinclair. 

„Geh mit der Familie im Park ein paar Runden laufen. 

Mach einen Ausflug ins Schwimmbad und leg mit Frau 

und Kindern ein paar Bahnen zurück. Nimm deine 

Familie wenn möglich auch auf deine Wettkämpfe 

mit. Meine Bilder vom Tough-Guy-Hindernisrennen 

gehören inzwischen fest zur Familiengeschichte.“


Fehlende Ausrüstung 

Ganz gleich, ob du gerade in einem engen Hotelzimmer haust, 

beim Bundespräsidenten zu Gast bist oder dir die Mitgliedschaft 

im Fitnesscenter nicht leisten 

kannst – wer keinen Zugang 

zum Kniebeugenständer 

hat, muss das Training noch 

lange nicht abschreiben. „Das 

wäre der komplett falsche 

Ansatz“, sagt Eastham. 

„Jeder Mensch kann 

Kniebeugen, Ausfallschritte, 

Press- und Zugübungen 

ausführen – und zwar nach vorn 

und hinten, zur Seite und mit 

Drehbewegungen kombiniert. 

Dies sind Basisbewegungen, die ohne jegliches besondere 

Equipment möglich sind. Die meisten Maschinen mit festen 

Hub- und Zugmechanismen behindern sogar diesen freien 

Bewegungsablauf“, meint Eastham. „Stell dir ein Workout 

zusammen, das all diese Bewegungen beinhaltet. Dieses 

Training kannst überall und jederzeit ausführen. Genieße die neu 

gewonnene Freiheit, den Körper ganz natürlich zu bewegen.“ 

Eine Trainingseinheit, die dich unabhängig vom 

Trainingsort an deine Grenzen bringt, ist das 

CrossFit-Workout „Cindy“. Es besteht aus fünf Klimmzügen, 

zehn Liegestützen und 15 Kniebeugen. Diese Übungen 

werden innerhalb von 20 Minuten so oft wie möglich 

durchgeführt. Wer keine Klimmzugstange hat, kann auch 

einfach ein Handtuch über eine stabile Tür werfen (um die 

Hände zu schützen) und sich an die Arbeit machen. 


Alte Verletzung 

Wer kommt schon ganz ohne Wehwehchen aus? Der UFC-Fighter 

Randy Couture hat seinen Titel im Schwergewicht mit einem 

gebrochenen Arm verteidigt, 

während der amerikanische 

Powerlifter Ali McWeeny 

nach Verlust eines Beins 

beim Kreuzheben 92 Kilo in 

die Luft stemmt. Es gibt also 

keine Ausreden mehr. Hör 

also auf, dich zu beschweren, 

und geh das Problem an. 

„Wenn einem Sportler ein 

altes Zipperlein immer noch 

Probleme bereitet, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass er die 

Verletzung nie richtig auskuriert hat“, sagt Eastham. „Der erste 

Schritt wäre also, jemanden zu finden, der einen durch die 

Regeneration leitet. Es lässt sich immer etwas unternehmen. Die 

Lösung ist oft ziemlich einfach und unbequem, was viele Leute 

abschreckt. Wer jedoch Fortschritte sehen will, muss erst die 

Pflichtübungen absolvieren. Und diese bestehen nicht unbedingt 

immer darin, schwere Gewichte herumzuwuchten oder mehrere 

Kilometer zu laufen. Das Gleichgewichtstraining ist anspruchsvoll. 

Es ist eine echte Herausforderung für die Ballance und stärkt die 

Stützmuskulatur, die so oft der Grund für die Schmerzen ist.“ 

Du warst noch nie verletzt? Dann ist es wichtig, die richtigen 

Vorkehrungen zu treffen, damit das auch weiter so bleibt. 


Keine Zeit für die richtige Ernährung 

Frühstück 

Zwischenmahlzeit 

Mittagessen 

Wir glauben gern, dass du viel zu tun hast. Das heißt aber nicht, dass du unbedingt immer Tupperdosen mit 

gegrilltem Huhn mitschleppen musst oder dich nur von Big Macs ernähren kannst. Der Ernhärungsexperte 

Ben Coomber empfiehlt die folgenden extrem effektiven Optionen für unterwegs. 

Frühstück 

Kaffee + Kokosöl 

„Eine Erweiterung des 

morgendlichen Koffeinkicks: 

die gesunden Triglyceride des 

Kokosöls. Das Koffein gibt dem 

Körper Energie, steigert die 

Fettverbrennung und unterdrückt 

den Appetit. Das Kokosöl steigert 

diese Wirkung noch. Trink vor dem 

Mittagessen drei Tassen und füge 

jeweils einen Teelöffel Öl hinzu.“ 

Zwischenmahlzeit 

Eier + Beeren 

„Praktischer geht es nicht. Koch 

einfach drei der ovalen Omega- 

3-Pakete und pack sie ein. Nimm 

dazu noch ein paar Beeren mit, 

um eine perfekte Mischung 

aus gesunden Fettsäuren, 

Eiweiß und Kohlenhydraten 

mit vielen Antioxidantien 

griffbereit zu haben.“ 

Mittagessen 

Gemüse + Nüsse + Fleisch 

„Denk nicht mehr in den eingefahrenen 

Kategorien Frühstück, Mittag- und 

Abendessen. Nimm einfach das zu 

dir, was dein Körper braucht. Geh 

in den Supermarkt und schnapp dir 

ein Stück Gemüse, das sich auch roh 

essen lässt. Füge noch ein Stück Obst 

hinzu, etwas kaltes Fleisch oder Huhn 

aus dem Feinkostladen und ein paar 

Nüsse – fertig ist die gut ausgewogene, 

gesunde und sättigende Mahlzeit.“

Fight & Fitness 

Mein 

Gewicht 

TEIL X 

Franco „Ortega“ 

De Leonardis 

Ortega kämpfte selbst über zehn Jahre 

als internationaler MMA-Kämpfer in 

Ländern wie z.B. Brasilien, USA, 

England, Schweden oder Holland. Er 

war unter anderem 2-facher 

Europameister im Grappling (UGC), 

sowie Leichtgewichtsweltmeister im 

MMA (Shidokan Japan). Seit ca. fünf 

Jahren betreut er international 

erfolgreiche MMA-Profikampfsportler 

beim funktionalen Krafttraining (“Gym 

Athletic”) und in Ernährungsfragen. 

Aktuell ist Franco Personaltrainer in 

der ARENA Aschaffenburg, wo er 

regelmäßig ein professionelles, 

kampfsportorientiertes Training für 

Fitnessbegeisterte gibt. Wie nur sehr 

wenige Personen, besitzt Ortega unter 

anderem den schwarzen Gürtel im 

brasilianischen Jiujitsu (BJJ) von Gracie 

Barra. Die Familie Gracie gilt als 

Erfinder der „Ultimate Fighting 

Championships“ (UFC), welche 1993 

von ihnen in den USA gegründet 

wurde. Heute ist die UFC die ultimative 

MMA Promotion auf der Welt. 

www.facebook.com/deleonardis1 

www.deutschegrapplingliga.de 

www.groundandpound.de 

A 

ls Eigengewichtübungen, „Body Weight Exercises“ oder abgekürzt 

BWE bezeichnet man Kraft-, Koordinations- oder Konditionsübungen, 

welche nur das eigene Körpergewicht nutzen. Das Körpergewicht ist 

das Resultat der Schwerkraft (Gravitation). Sie ist eine der vier Grundkräfte 

aus der Physik, bewirkt eine gegenseitige Anziehung von Massen, besitzt 

unbegrenzte Reichweite und lässt sich nicht abschirmen. Keine andere Kraft 

prägt unbewusst unseren Körper mehr als diese. 

Von Franco de Leonardis 



Bei allen Lebewesen auf diesem Planeten hat die 

Gravitation ihre Spuren hinterlassen. Jedes Gelenk und 

jeder Muskel hat sich im Laufe der Evolution diesem 

unsichtbaren Widerstand angepasst und eine gewisse 

Stärke und Kraft entwickelt, um sich innerhalb der 

Gravitation bewegen zu können. Das Eigengewicht - 

so sehe zumindest ich das - ist das perfekte Gewicht 

zum trainieren. Es ist sozusagen das vom Planeten 

zugeteilte Trainingsgewicht an unsere Körper. Man 

sollte dieses auch als solches respektieren und nutzen. 

Hat man über eine längere Zeit Übergewicht, kann 

man davon ausgehen, dass die Gelenke, Sehnen und 

Bänder überbeansprucht werden und irgendwann zum 

Problem werden können. Das Gleiche gilt auch für das 

Training mit schweren Gewichten aller Art. Egal ob 

Hantelstange, Bulgarian Bag oder Kettlebell - achtet 

man nicht auf eine technisch korrekte Ausführung der 

Übungen mit diesen Trainingsgeräten, so kann man 

sich über kurz oder lang einen Schaden holen. Nicht 

dass wir uns falsch verstehen, Training mit Gewichten 

ist eine sehr effektive Art zu trainieren und bringt sehr 

gute Ergebnisse. Zudem kann man sich natürlich bei den 

BWE’s ebenso verletzen. Worauf ich aber hinaus möchte 

ist, dass das Training mit zusätzlichen Gewichten nicht 

die einzigste Art ist, effektiv zu trainieren. Ich meine 

behaupten zu können, dass „Hardcore Pumpen“ ab 

einem bestimmten Alter mehr Probleme macht, als dass 

es gut ist. Mit dem eigenen Gewicht zu trainieren ist eine 

andere Art und Weise mit seinem Körper umzugehen. 

Einer der größten Vorteile der BWE`s ist es, dass man sie 

einfach überall machen kann. Ob im Hotel, im Park oder 

am Strand - man braucht nichts, außer seinem eigenen 

Körpergewicht und etwas Motivation. Es ist deswegen 

überhaupt nicht verwunderlich, dass aufgrund dieser 

Unabhängigkeit vom Standort gerade im Kampfsport 

und im Militär überwiegend mit BWE`s trainiert wird. 

Einer der größten Kritikpunkte, die man immer zu 

hören bekommt ist, dass das eigene Körpergewicht 

nicht genug „Reizimpulse“ bringt, um richtige Kraft 

zu bekommen oder Masse aufzubauen. Stimmt leider 

nicht! Man kann bei BWE`s die Trainingsintensität sehr 

stark steigern und es gibt sehr viele Übungen, die erst in 

einem fortgeschrittenen Trainingsstadium durchgeführt 

werden können (z.B. einarmige Liegestütze). 

Der Blick über den Tellerrand hinaus zeigt eine Masse 

von Bewegungen innerhalb der letzten Jahre, welche 

wieder in diese Richtung fließen. Nehmen wir z.B. 

„Hannibal“, der mit seinen Ghetto Workouts im Internet 

berühmt geworden ist oder die „Calisthenics Szene“, 

die in Deutschland im Moment sehr stark am wachsen 

ist. Auch die Athleten der „Parkour Szene“ vermitteln 

schon beim bloßen Zuschauen eine unglaubliche Kraft, 

welche sie über Hindernisse hinweg schweben lässt. Die 

Verbindung zwischen allen Athleten ist die Fähigkeit, 

perfekt mit ihrem Körpergewicht umgehen zu können 

und ihren Körper perfekt zu beherrschen - für mich 

persönlich ist das die wahre Definition von Kraft. 

Mit diesem Artikel möchte ich nicht irgendwelche 

Trendsportarten propagieren und Leser dazu 

bewegen diese auszuprobieren. Ich will lediglich 

daran erinnern, dass wir das beste „Trainingsgerät“ 

immer mit uns tragen - egal wo wir sind. Jeder sollte 

sich wenigstens ein bisschen Wissen aneignen, 

wie man es „bedienen“ und nutzen kann. 

Die folgenden Übungen sind Teile eines Workouts. 

Generell müssen Workouts nicht aus so vielen 

einzelnen Übungen bestehen. Sie können z.B. aus 

drei verschiedenen Kraftübungen (Liegestütze, 

Kniebeuge und Sit-ups) zusammen gesetzt 

sein, die mit Konditionsübungen (Jumping 

Jacks, Standspurt, etc.) verbunden sind. 

Ausgeführt werden diese in HIT- Modus. 

Beispiel: 

Länge der einzelnen Übungen: 

50 Sekunden 

Satz: 

1. Divings 

2. Jumping Jacks 

3. Zahlen malen 

4. Hocksprung 

5. Liegestütze „Beingreifen“ 

Pause: 

20 Sekunden 

Länge der folgenden Sätze sind: 

40 Sekunden / 30 Sekunden / 20 

Sekunden / 10 Sekunden 

Satz: 

(ist identisch) 

Pausen zwischen den Sätzen: 

20 Sekunden 

Das Wichtigste ist die persönliche Ausgeglichenheit 

bei den Workouts. Es gibt spezifische Workouts, 

die nur spezielle Teile des Körpers trainieren. Diese 

bergen die Gefahr des einseitigen Trainings bei 

vielen Trainingseinheiten ohne entsprechende 

Gegenübungen. Die beste Lösung sind komplette 

Workouts, die eine gesunde Mischung zwischen 

Kraft und Kondition sind und auch noch in einem 

einzigen Satz die Hauptmuskeln trainieren. 

Viel Spaß beim Training, 

Franco De Leonardis 



1. Jumping Jacks 

Die beliebten Hampelmänner. Diese Übung ist gut, um härtere Trainingsübungen innerhalb eines Workouts miteinander zu verbinden. Sie helfen mittels einer monotonen Bewegung 

Kraft zu schöpfen, obwohl sie sehr anstrengend sind. Jumping Jacks sollten weich und rhytmisch ausgeführt werden. Jede harte und ruckelige Bewegung sollte vermieden werden. 

2. Zahlen malen 

Diese Übung eignet sich hervorragend zur Stärkung der Bauchmuskeln und zum Aufbauen eines guten 

“Cores”. Man nimmt die Hände zur Unterstützung unter die Hüfte. Dann zeichnet man mit den Füßen 

fortlaufend Zahlen in die Luft. Je größer man die Zahlen malt, desto anstrengender ist diese Übung. 



3. Sprints auf der Stelle 

Wieder eine gute Übung, um zwei Kraftübungen 

miteinander zu verbinden. Man zieht die Knie bis 

zur Hüfte nach oben und sprintet auf der Stelle 

los. Dabei bewegen sich die Hände übertrieben 

mit, um das Gleichgewicht zu halten. 

4. Dynamische Blanks 

Dynamische Blanks haben die gleiche Ausgangsposition wie normale Blanks. Allerdings fängt man dabei an, mit den Armen einem 

Bewegungsmuster zu folgen. Dieses ist in sich geschlossen, so dass man immer wieder in der Ausgangsposition endet, um anschließend wieder 

neu starten zu können. Der Trainingseffekt ist das dynamische Bewegen der Armmuskulatur in einer isometrischen Stellung des Körperkerns. 

5. Dynamische Divings 

“Eintauchen unter eine Welle” - das ist wohl das beste Sinnbild für diese Übung. Die Ausgangsposition ist wie beim 

Yoga der “Watching Dog”. Anschließend beginnt der Kopf die Richtung des Rumpfes anzugeben. Der Kopf taucht 

in Richtung Boden und fährt dort entlang, um dann schlußendlich durch zusätzliches Strecken der Arme wieder 

aufzutauchen. Danach hebt man die Hüfte nach oben, um wieder in der Ausgangsposition zu landen. 



6. Hocksprung 

Nichts geht mehr in die Beine, als das eigene 

Körpergewicht, welches aus der Hockposition 

in die Luft katapultiert wird. In der höchsten 

Stelle werden dann zusätzlich die Beine 

angezogen, um anschließend wieder mit den 

Zehenspitzen auf dem Boden zu landen. Diese 

Übung katapultiert nicht nur die Beinkraft 

in die Höhe, sondern auch den Herzpuls. 

7. Einbeinige Kniebeuge 

Eine sehr gute Übung, um seine Beine zu stärken, wenn die normale Kniebeuge zu langweilig wird. Für diese Übung 

sollte man die normale Kniebeuge perfekt beherrschen und deren korrekte Ausführung kennen. Nicht wenige 

haben sich bei falscher Ausführung eher geschadet, als dass sie etwas Gutes getan hätten. (“Only for a pro”). 

8. Liegestütze - Beingreifen 

Wieder eine Übung, welche das Wechselspiel verschiedener Muskeln und Kraftarten miteinander vebindet. Aus der Liegestützposition heraus werden im Wechsel 

immer die Fußspitzen berührt. Die Bewegungen werden dabei sehr rhytmisch und weich ausgeführt. Der Rücken ist gerade und der Bauch extrem angespannt. 



5. 9. Seitliches Bergsteiger Schulterladen 

Die Startposition ähnelt der eines Sprinters 

beim Start. Ein Bein liegt gebeugt neben der 

Hand, die andere liegt durchgestreckt nach 

hinten. Nun tauschen die Beine in einem 

bestimmten Rhytmus die Beinstellung. 

Wichtig ist, dass zuerst immer wieder die 

Hüfte nach oben schießt, um den Beinen 

für ihre Aktion den entsprechenden 

Platz zu lassen und sie ein wenig von der 

Belastung des Gewichtes zu befreien. 

10. Sprawl 

Diese Bewegung ahmt die Verteidigung eines Ringerangriffes nach. Durch eine Kniebeuge wird dabei die Körperhöhe im Stand 

gewechselt. Anschließend suchen die Hände den stabilen Kontakt zum Boden. Sobald dies erfolgt ist, schießen beide Beine 

nach hinten, um sich komplett zu strecken. Sofort danach hebt sich die Hüfte nach oben, so dass ein Bein wieder nach vorne 

schießen kann, um sich aufzustellen. Dieses Bein ist dann auch wieder das vordere Bein beim Aufstehen. So gelangt man in die 

Kampfstellung. Perfekt umgesetzt, wird diese Übung sehr schnell ausgeführt. Ein Kämpfer würde sagen: “mit einem Atemzug”. 

11. Sky Watcher 

Wer übermässig seine Bauchmuskeln über “Crunches” trainiert, sollte nie vergessen eine Gegenübung in seine Workouts einfließen zu lassen. Sky 

Watches eignen sich dafür hervorragend und stärken zusätzlich noch Nacken und Rücken. Dabei hält man seine eigenen Hände in der Bauchlage 

hinter dem Rücken fest. Danach schaut man immer wieder zur Decke und versucht dabei, dass die Brust den Kontakt zum Boden verliert. 

www.facebook.com/deleonardis1; www.deutschegrapplingliga.de; www.groundandpound.de 

Fotos : Max Heidenfelder 


MEN’S FITNESS 

GOES RUGBY 

Men’ Fitness freut sich die Partnerschaft mit den 

Berlin Grizzlies bekannt geben zu dürfen. 

Der Rugby-Sport erfreut sich in Deutschland immer größerer Beliebtheit 

und wir möchten diesem „Männer-Sport“ eine kleine Plattform in 

unserem Magazin bieten. 

Da haben wir natürlich auch an Euch, liebe Leser, gedacht. Du bist kein 

Weichei? Dann… 

TRAINIERE MIT DEN GRIZZLIES! 

Ihr habt die Chance ein Wochenend-Rugby-Training mit den Grizzlies zu 

absolvieren und anschließend dem Liga-Spiel beiwohnen zu dürfen. 

Nähere Angaben zur Teilnahme und Umsetzung erfahrt ihr den 

nächsten Ausgaben von Men’s Fitness. 

berlin-grizzlies.net 

Als Workout-Einsteiger findet ihr hier schon mal ein 

spezifische Muskel-Workout, wie es Rugby Union Spieler 

Toby Flood anwendet. 

In der kommenden Mai- Ausgabe kümmern wir uns dann 

in der Trainer-Sektion in einem größeren Workout um 

unsere Rugbyfreunde. 

Schlittenziehen 

Power-Übungen 

Sätze 5 Entfernung 30 m 

Die Bänder eines Schlittens am Körper befestigen. 

Dann tief nach unten gehen und mit den Beinen 

und Armen arbeiten, um die maximale Kraft zu 

entwickeln. Das Ziel besteht darin, so schnell 

wie möglich zu beschleunigen. 

Innen- und Außenrotation 

Sätze 2 Wiederholungen 15 pro Seite 

Die Ellbogen zur Seite nehmen und die 

Faust in einem horizontalen Bogen zum 

Brustkorb führen. Bei der Außenrotation 

in der umgekehrten Richtung arbeiten. 

Wadenheben 

Sätze 3 

Wiederholungen 12 

Stellen Sie sich in einer Multipresse 

auf eine Stufe. Dann die Fersen 

senken und unter Einsatz der 

Wadenmuskulatur wieder anheben. 

Kurzer Sprint 

Wiederholungen 10 Entfernung 10-20 m 

Gehen Sie zu Beginn weit nach unten. 

Setzen Sie die Arme und Beine ein, um 

maximale Kraft zu entwickeln. 

Kreuzheben mit Umsetzen 

Sätze 3 Wiederholungen 5 

Die Stange per Kreuzheben 

hochziehen, dann die Bewegung 

fortsetzen und schließlich in die 

Kniebeuge umspringen, um die 

Ellbogen nach oben und das Gewicht 

auf die Schultern zu bringen. 

Kreuzheben mit Rudern 


Die Stange per Kreuzheben hochziehen 

und dann die Hüfte nach vorne drücken, 

um die Stange mit hoch gehaltenen 

Ellbogen zum Brustkorb zu führen. 

& 

Kniebeuge 


Mit auf die Zehen ausgerichteten Knien 

so weit nach unten gehen, dass die 

Oberschenkel parallel zum Boden laufen. 

Danach die Fersen in den Boden stemmen 

und wieder nach oben kommen. 

Bankdrücken 

Sätze 4 Wiederholungen 6-8 

Lassen Sie die Stange langsam zum 

Brustkorb sinken. Danach explosiv 

wieder nach oben bringen. 

Klimmzug 


Im Untergriff an die Stange hängen und den 

Körper so weit nach oben ziehen, dass das Kinn 

über die Stange kommt. Danach den Körper 

wieder absenken, ohne ihn schwingen zu lassen.

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AUFTANKEN 

Kampf dem Junkfood 

Eine der naheliegendsten Strategien zum Abnehmen besteht darin, aufs 

Junkfood zu verzichten. Allerdings kann das auch einer der aufreibendsten 

Vorsätze sein. Glücklicherweise gibt es ja das gute alte Gemüse. Einer Studie im 

Fachjournal „Diabetes“ zufolge können stark chromhaltige Gemüsesorten wie 

Karotten, Spargel und Brokkoli den Blutzuckerspiegel senken. Dadurch wird das 

Verlangen nach Lebensmitteln mit hohem Zucker- und Salzgehalt eingedämmt. 

Bei der Untersuchung wurde den Probanden ein Chrom-Ergänzungsmittel 

verabreicht. Eine Kontrollgruppe hatte indes ein Placebo bekommen. Die erste 

Gruppe wies im Vergleich deutlich reduzierte Glukose- und Insulinwerte auf. 

TIPP 

Es wurde auch 

festgestellt, dass Chrom 

die Konzentration des 

ungesunden 

LDL-Cholesterins im 

Blut senkt. 


Schnelle Tipps 

7 Testosteron- 

Lieferanten 

Nutze diese Lebensmittel, um die 

Konzentration des Hormons für den 

Muskelauf- und Fettabbau zu erhöhen. 

1 

AUSTERN 

enthalten große Mengen 

an Zink, welches dabei hilft, 

die 

Testosteronkonzentration 

und die Spermienzahl 

zu steigern. 

2 

PARANÜSSE 

stecken voller Selen. 

Dieses Spurenelement 

spielt eine wichtige Rolle 

für die Gesundheit 

und Funktionsfähigkeit 

der Hoden. 

3 

ERDNUSSBUTTER 

ist randvoll mit einfach 

ungesättigten Fettsäuren. 

Diese braucht der Körper, 

um eine Vielzahl an 

Hormonen bereitzustellen, 

einschließlich des 

Testosterons. 

4 

BANANEN 

sind Lieferanten des Enzyms 

Bromelain. Zudem versorgen 

sie den Körper mit Kalium und 

unterschiedlichen Vitaminen- 

B-Varianten. All diese 

Inhaltsstoffe erhöhen den 

Testosteronspiegel. 

5 

EIER 

helfen, die 

Testosteronkonzentration 

zu erhöhen, indem sie dem 

Körper ausreichend 

Eiweiß sowie die Vitaminsorten 

B5 und B6 zur Verfügung 

stellen. 

6 

LEBER 

gilt als eine der 

konzentriertesten 

Vitamin-A-Quellen. Der 

essenzielle 

Nährstoff sorgt für gesunde 

Testosteronkonzentrationen 

und reguliert die 

Spermienproduktion. 

7 

MILCH 

ist reich an Kalzium, 

welches 

erwiesenermaßen 

die 

Testosteronwerte 

steigen lässt. 

F + A Ernährung 

Laurent Bannock ist Sportwissenschaftler und auf den Leistungssport spezialisierter Ernährtungsberater 

für Rugby-Profiteams und andere Elitesportler. 

Welche Fettsorten sind gut für den 

F Körper, und warum? 

A 

Entgegen der landläufigen Meinung ist Fett nicht von Grund auf schlecht. 

Sicher gibt es auch ungesunde Fette. Das sind hauptsächlich die trans- und 

gehärteten Fette, wie sie in industriell verarbeitetem Junkfood vorkommen. Das 

Fett in ölhaltigem Fisch, Avocados, Nüssen, Körnern, Oliven sowie Oliven- und 

Kokosnussöl ist hingegen sogar sehr gut für den Körper. Es enthält essenzielle 

Fettsäuren wie Omega-3- sowie mehrfach ungesättigte Fette. Diese braucht der 

Körper für wichtige Funktionen wie etwa den Stoffwechsel, die Hormonsynthese 

sowie die Immunabwehr. Diese Nährstoffe können sogar beim Abspecken 

helfen. Du solltest sie also auf jeden Fall mit in den Speiseplan aufnehmen. 


Perfekte Ernährung 

Volle Kraft voraus 

Füll deine Energiereserven auf – Mithilfe 

unseres speziellen Ernährungsplans 

Lebensmittel mit niedrigem GI weisen einen glykämischen Index zwischen 

null und 55 auf. Sie können dir beim Abnehmen das Leben um einiges 

erleichtern. Der GI ist ein Bewertungssystem. Es beschreibt, wie schnell 

der Blutzuckerspiegel mit den einzelnen Nahrungsmitteln seinen 

Höchstwert erreicht. Nahrungsmittel mit niedrigem GI wirken dem 

plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels entgegen. Auf die Art sinkt 

auch das Risiko, dass du nach einer Mahlzeit Heißhunger auf Snacks 

bekommst. Der folgende Ernährungsplan besteht ausschließlich aus 

Lebensmitteln mit niedrigem GI, die der süßen Versuchung 

entgegenwirken. 

EIER 

enthalten sämtliche 

wichtigen Aminosäuren. 

Sie sind somit eine 

vollständige 

Proteinquelle, die den 

Hunger hinauszögern und 

helfen, Muskeln 

aufzubauen. 

SPINAT 

bietet große 

Mengen Eisen, das 

eine grundlegende 

Rolle für den 

Sauerstofftransport 

zu den Muskeln spielt. 

CHEDDAR-KÄSE 

steckt voller Eiweiß 

und konjugierter 

Linolsäure. Hierbei 

handelt es sich um eine 

natürliche Fettsäure, 

die erwiesenermaßen 

hilft, Muskelmasse 

zu gewinnen und 

den Körperfettanteil 

zu reduzieren. 

TAGESZUFUHR 

GESAMT 

2,120 Kalorien 


152 g Eiweiß 

77 g Fett 

FRÜHSTÜCK 

Omelette 

50 g Huhn (in Scheiben) 

/ 5 Cherry-Tomaten (gehackt) 

/ 4 Pilze (gehackt) / 3 frische 

Eier / 10 g Cheddar-Käse 

(gerieben) / 1 EL Butter / 

30 g Spinat / Schwarzer 

Pfeffer (zum Würzen) 

Zubereitung 

● Das Hühnerfleisch 5–7 Minuten lang in einer 

Pfanne braten und dann herausnehmen. 

● Die Tomaten und Pilze 2 Minuten lang in der Pfanne 

braten und ebenfalls wieder herausnehmen. 

● Die Eier schlagen und fünf Minuten lang kochen. 

● Die gebratenen Eier auf einen Teller 

stürzen, anschließend den Käse und 

die anderen Zutaten daraufgeben. 

● Mit Spinat garnieren. 

MITTAGESSEN 

Lachssalat mit 

Spinat und 

Bohnen bietet 

viele sättigende 

Ballaststoffe 

sowie Omega- 

3-Fettsäuren, 

die gut fürs 

Herz sind. 

ABENDESSEN 

Lendensteak 

mit Brokkoli und 

Erbsen enthält 

eine große Menge 

Eiweiß zum 

Muskelaufbau 

und Vitamin K 

zur Stärkung 

der Knochen. 

ZWISCHENMAHLZEITEN 

Griechischer 

Joghurt, Walnüsse 

und Erdnüsse 

sind allesamt 

hervorragende 

Zwischenmahlzeiten 

mit niedrigem GI, die 

gleichzeitig ordentlich 

Eiweiß enthalten. 


Ergänzungsmittel für den Sport 

Essenzielles Vitamin C hebt die Stimmung. 

1 

DAS PROBLEM 

Du fühlst dich 

dauerhaft 

abgeschlagen. 

Gut aufgelegt 

NIMM 

DAS 

DER MONATLICHE 

MF-LEITFADEN ZU 

DEN RICHTIGEN 

ERGÄNZUNGSMITTELN 

FÜR SPEZIFISCHE ZIELE 

MUSKEL- 

MASSE 

% Molkeprotein 

Die Aufnahme von 

Molkeprotein verbessert 

laut einer Studie den 

Bluttransport zu den 

Unterarmmuskeln. 

Dadurch soll die 

Versorgung der Zellen 

mit muskelaufbauenden 

Verbindungen wie 

Sauerstoff und Hormonen 

ansteigen. Die zugehörige 

Untersuchung war 

im „Journal Of The 

International Society Of 

Sports Nutrition“ zu lesen. 

2 

DIE LÖSUNG 

Nimm Ergänzungsmittel mit Vitamin 

C. Sie verbessern nicht nur die 

Eisenaufnahme, sondern helfen 

gleichzeitig, die Haut gesund zu 

halten. Zudem hebt Vitamin C – auch 

als Ascorbinsäure bekannt – 

erwiesenermaßen deutlich die 

Stimmung. Da der menschliche 

Körper nicht dazu in der Lage ist, es 

selbst herzustellen, 

kann sich ein Mangel zum 

allgemeinen Problem 

auswachsen. 

3 

DIE STUDIE 

Krankenhauspatienten, die 

Ergänzungsmittel mit Vitamin C 

erhalten hatten, gaben bei einer 

Befragung verbesserte 

Stimmungswerte an. Die Werte waren 

durchschnittlich um 34 Prozent erhöht. 

Die Studie war im Fachjournal 

„Nutrition“ erschienen. Was aber noch 

interessanter ist: Patienten mit 

vorliegendem Vitaminmangel 

profitierten am stärksten vom 

Ergänzungsmittel. 

% BCAAs Verzweigtkettige 

Aminosäuren erleichtern 

die Reparatur des 

Muskelgewebes, das 

dabei durch größere und 

stärkere Muskelfasern 

ersetzt wird, wie 

eine amerikanische 

Studie belegt. Zu den 

BCAAs zählen Leuzin, 

Isoleuzin und Valin. 

% Carnitin Dieser Stoff 

weist eine anabole 

Wirkung auf, die das 

Muskelwachstum 

erleichtert. 

Forschungsergebnissen 

im Fachjournal „Nutrition“ 

zufolge kann Carnitin 

den Anteil schlanker 

Muskelmasse erhöhen. 

% Kreatin 

Ergänzungsmittel mit 

Kreatin führen laut 

wissenschaftlichen 

Ergebnissen zu 

Zuwächsen an schlanker 

Muskelmasse. Die 

Vergleichsgruppe 

erhielt ein Placebo. 

Die zugehörige 

Studie war im „Sport 

Journal“ abgedruckt. 

F + A Ergänzungsmittel 

Aaron Deere ist Kraft- und Konditionstrainer. Er arbeitet im KX Gym London. 

Wenn ich mir nur ein 

F Ergänzungsmitteln 

aussuchen dürfte, das ich 

regelmäßig einnehme – 

welches sollte das sein? 

Es ist schwierig, sich auf ein 

A einzelnes Ergänzungsmitteln 

zu beschränken. Schließlich 

hat jeder Mensch andere 

Bedürfnisse. Um das Richtige zu 

finden, solltest du dir ansehen, 

welche Wirkung das Mittel auf 

den Körper allgemein hat. Daher 

denke ich, dass eine hochwertige 

probiotische Ergänzung das 

beste Mittel der Wahl wäre. 

Probiotische Stoffe sind nützliche 

Bakterien, die im menschlichen 

Dünndarm leben und zur 

Gesundheit des Verdauungstraktes 

beitragen. Probleme im Magen- 

Darm-Takt gehören zu den 

größten Risikofaktoren für die 

verschiedensten chronischen 

Krankheiten. Dieser Teil des 

Körpers hat einen großen 

Einfluss auf das menschliche 

Immunsystem. Wer Probleme 

mit dem Verdauungsapparat hat, 

ist anfälliger für Krankheiten. 

Ein gutes probiotisches 

Ergänzungsmittel enthält 

gesunde Bakterien wie 

Lactobacillus acidophilus und 

Bifidobacterium lactis. 

100APRIL 2013/mensfitness.de

Wissen 

Perfekte Pizza 

Werde selbst zum Pizzabäcker, statt dir unterwegs Fastfood mitzunehmen 

Hättest du gern ein großes rundes Teigrad auf einem Pappkarton, das vor Öl und 

Fett nur so trieft? Dann bist du hier falsch. Die Pizza kann eine hervorragende 

leistungssteigernde Speise sein – wenn du sie selbst zubereitest. Die meisten Pizzas 

im Straßenverkauf bestehen aus weißem Mehl, welches den Insulinspiegel nach 

oben schnellen lässt. Zudem sind sie oft stapelweise mit industriell verarbeiteten 

Fleisch- und Käsesorten belegt. Für unser gesundes Rezept haben wir einen 

Vollkornteig verwendet, der dir viel langsam verdauliche Energie bereitstellt. 

Dazu kommt ein gesunder, eiweißreicher Belag, der zum Muskelaufbau beiträgt. 

Zubereitung 

ZUTATEN 

Vollkornboden 

160 ml lauwarmes Wasser / 30 g Vollkornmehl / 

Prise Salz / Prise Trockenhefe 

Tomatensauce 

2 EL Tomatenpüree / 5 EL passierte 

Tomaten / ½ TL Salz / 

1 TL getrockneter Oregano 

Belag70 g Mozzarella (in Scheiben) / 5 Cherry-Tomaten 

(gehackt) / 50 g Chorizo (in Scheiben) / 4 Pilze (in Scheiben) / 

1 Hühnerbrust (gewürfelt) / 8 schwarze Oliven (halbiert) / 

40 g Red Leicester (gewürfelt) / Handvoll Spinat (gekocht) 

ZUBEREITUNG 

l Den Ofen auf 220 °C vorheizen. 

l Den Teig zubereiten (siehe Kasten rechts). 

l Die Zutaten für die Tomatensauce miteinander 

vermischen. 

l Sobald der Teig fertig ist, mit Tomatensauce bestreichen, 

die Hälfte des Käses darauf geben und dann die Pizza 

mit den restlichen Zutaten sowie dem übrigen Käse 

belegen. 

l Anschließend im Ofen 12–15 Minuten lang backen (je 

nach Stärke des Bodens), bis die Kruste schön knusprig 

und an den Kanten goldbraun ist. Der Käse auf der 

Pizza sollte geschmolzen sein. 


Teigmeister 

Der Experte Diego Palladino 

verrät uns, wie der Pizzateig 

richtig gut wird. 

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1. SCHRITT 

„Gieß zunächst das Wasser in eine Schüssel“, 

sagt Palladino. „Anschließend Salz und Hefe 

hinzufügen und verrühren, bis sich beides 

vollständig aufgelöst hat.“ 

2. SCHRITT 

„Das Mehl dazugeben und mit den Händen 10–15 

Minuten lang durchkneten, bis der Teig die 

komplette Flüssigkeit aufgenommen und eine 

elastische Konsistenz hat.“ 

3. SCHRITT 

„Den Teig aus der Schüssel nehmen, in einen 

Plastikbehälter legen und mit Klarsichtfolie 

abdecken. Bei Zimmertemperatur zwei bis 

acht Stunden lang gehen lassen.“ 

TIPP 

„Verwende weniger Hefe und lass den 

Teig länger gehen. 

So ist das Risiko geringer, dass er 

später zu dick wird“, rät Palladino. 

4. SCHRITT 

„Das Backblech mit einer dünnen Ölschicht 

bestreichen. Den Teig aus dem Behälter 

nehmen, in die Mitte des Blechs legen und mit 

den Fingern (nicht dem Nudelholz) Stück für 

Stück platt drücken und zum Rand schieben, 

um den kreisförmigen Boden zu formen.“ 


DAS BESTE HERAUSHOLEN 

Super-Brustmuskeln: 

3-Wochen-Plan fürs 

Bankdrücken S. 106 

Kräftige Arme: die 

Alternative zum 

Bizeps-Curl S. 115 

Expertentipps: 

Stärkung wichtiger 

Rückenmuskeln S. 120 

Kugelhantel-Workout: 

Abspecken in nur 10 

Minuten S. 118 

Stellschrauben: Veränderung 

von Trainingsvariablen für 

mehr Erfolg S. 121 

Auf die 

leichte 

Schulter 

Stabilisiere mit leichten Gewichten 

deine Schultern, um muskulöser 

und kräftiger zu werden. 

Ganz gleich, wie viel Zeit du ins Training 

investierst: Sind die Schultergelenke zu 

schwach, riskierst du Verletzungen und 

wirst kaum die gewünschten Resultate 

erreichen. Genau deshalb solltest du 

das Training ab und zu buchstäblich auf 

die leichte Schulter nehmen. Schnapp 

dir ein paar leichte Gewichte und 

mach damit viele Wiederholungen. 

Dies ist die beste Art, starke und stabile 

Schultergelenke aufzubauen. Du bist 

dann bei allen Oberkörperübungen 

für größere Gewichte gerüstet. 

„Die Rotatorenmanschette besteht 

aus einer Gruppe kleiner Muskeln 

und Bänder, die das Schultergelenk 

zusammenhalten und stabilisieren“, 

erklärt uns der Trainer Adam Gethin. 

„Viele Sportler weisen in diesem Bereich 

Schwachstellen auf. Dabei lässt er sich mit 

sehr leichten Gewichten gut kräftigen, die 

über das gesamte Bewegungsausmaß 

hinweg geführt werden. Mit starken 

Rotatorenmanschetten kannst 

du beim Bankdrücken mehr 

auflegen. Auch für fast alle andere 

Übungen sind sie hilfreich.“ 

Tipp 

Verwende leichte 

Kurzhanteln, um wie 

abgebildet mit 

gestreckten Armen 

Kniebeugen zu 

absolvieren und das 

Seit- sowie Frontheben 

zu trainieren. 

Words John doe Photography Jane doe 



BRUST-WORKOUT 

AUFTRIEB FÜR 

DIE BANK 

Jeder Fitness-Sportler will sich beim Bankdrücken beweisen. MF stellt 

die ultimativen Tipps vor, die dir das Leben leichter machen. 

as Bankdrücken ist die 

D 

wahrscheinlich meistdiskutierte 

Fitnessübung der Welt. Dies ist die 

Übung, die fast jeder Mann im 

Fitnesscenter im Repertoire hat. 

Gleichzeitig gehört sie mit zu den am weitesten 

verbreiteten Messmethoden für die Körperkraft. 

Sportler, die Kniebeugen und das Kreuzheben für 

wichtiger halten, machen sich oft über die 

Brustübung lustig oder beschreiben sie als nicht 

funktionsgerichtet. 

Doch das Training auf der Bank mit großen 

Gewichten ist durchaus eine hervorragende Art, um 

im Oberkörper Kraft aufzubauen und die 

Brustmuskulatur zu formen. Wenn du beim 

Bankdrücken nicht so brillierst wie bei den anderen 

Übungen, wird es Zeit, etwas dagegen zu tun. 

Der Plan 

Das Programm, das wir verwenden wollen, um uns auf 

der Bank zu pushen, ist nach dem russischen 

Elitetrainer Sergey Smolov benannt. Es heißt „Smolov 

Jr“ und besteht in einer abgespeckten Version des 

Smolov-Plans. Die komplette Variante nimmt ganze 

drei Monate im Anspruch. Die reduzierte Version 

kannst du in nur drei Wochen durchlaufen und neben 

dem restlichen Training absolvieren. 

Das Prinzip 

Es geht viermal die Woche auf die Bank. Am Anfang 

stemmst du nur Gewichte, die du gut bewältigen 

kannst. In Woche zwei und drei steigest du die 

Intensität mittels einer Strategie namens „funktionales 

Overreaching“, einer Art kalkuliertes Übertraining. Es 

sieht vor, den persönlichen Rekord nach einer 

Ruhephase um ganze zehn Kilo zu verbessern. 

Einstieg 

Zunächst musst du deine Maximalkraft ermitteln. 

Die beste Art, das zu tun, sind Onlinerechner wie 

etwa auf ironsport.de, wo du deine Leistungen 

umrechnen lassen kannst. Wenn du deine Zweifel 

hast, ist es tendenziell eher besser, tiefzustapeln. 

Wenn du schon mit Gewichten einsteigt, die du kaum 

hochbekommst, wirst du in der zweiten und dritten 

Woche stagnieren. 

So funktioniert „Smolov Jr“ 

Für wen ist das Programm 

geeignet? 

Für alle Sportler. Die besten 

Ergebnisse lassen sich damit aber 

erzielen, wenn du dich mit dem 

Bankdrücken schon auskennst. 

Ein guter Ausgangspunkt 

ist es, wenn du auf der Bank 

das eigene Körpergewicht 

hochbekommst. Liegt dein 

Wert darunter, eignet sich für 

dich wahrscheinlich besser ein 

Programm, bei dem du nur einmal 

pro Woche an die Bank gehst. 

Kann ich während dieses 

Programms noch andere 

Brustübungen ausführen? 

Das ist nicht zu empfehlen. Wir 

würden dir sogar eher dazu raten, 

währenddessen keine anderen 

Pressübungen auszuführen. Deine 

Brustmuskulatur wird schon 

allein wegen des Volumens beim 

Bankdrücken wachsen. Lass also 

die Flys und Dips erst einmal weg. 

Kann ich auch ohne 

Hilfestellung trainieren? 

Ja, aber in der zweiten und dritten 

Woche könnte es dir schwerfallen, 

alle Wiederholungen zu schaffen. 

Wenn du beim Training ohne Helfer 

Probleme mit einer Wiederholung 

hast, brich den Satz sofort ab. 

Riskier nicht Kopf und Kragen. 

Was sollte ich außer diesem 

Plan noch trainieren? 

Als Ausgleich zum Drücken solltest 

du viele Zugübungen machen. 

Wir haben ein paar Supersätze 

vorgegeben, die diesen Bereich 

abdecken. Ansonsten hast du 

die freie Wahl. Das Programm 

funktioniert ganz gut in Verbindung 

mit Klimmzügen, Kniebeugen 

oder Kreuzheben. Versuch aber, es 

nicht zu übertreiben. Du brauchst 

deine Regenerationszeit. 

Was ist, wenn ich es 

zu hart finde? 

Das Wichtigste ist die richtige 

Regeneration. Achte darauf, 

ausreichend Eiweiß zu dir zu 

nehmen. Du solltest außerdem 

genug schlafen und die Muskeln 

mit der Schaumstoffrolle 

bearbeiten, wenn sie verspannt 

sind. Überleg dir auch, ob du 

zwischen den Workouts nicht je 

einen Tag freinehmen willst. Das 

Programm dauert dann länger 

als drei Wochen, aber du erholst 

dich zwischendurch besser. 


BRUST-WORKOUT 

Das Warm-up 

Bei so viel Training an der Bank ist ein ordentliches Warm-up 

unverzichtbar. Unser Aufwärmtraining dauert fünf Minuten. Du 

bist damit hervorragend aufs Workout vorbereitet. 

Bring zuerst an der Rudermaschine, dem Rad, dem Laufband 

oder mit dem Sprungseil den Kreislauf auf Trab. Absolviere dann 

je zehn Wiederholungen der vier folgenden Übungen. Den 

Abschluss bilden Liegestütze mit Klatschen. Dabei kommen die 

schnellen Muskelfasern richtig auf Touren. 

(1a) 

SO FUNKTIONIERT'S 

c Die Enden eines 

Trainingsbands in beide 

Hände nehmen und dann 

quer zum Brustkorb nach 

außen ziehen. Die 

Position eine Zeitlang 

halten und anschließend 

wieder in die 

Ausgangsposition 

zurückkehren. 

(1b) 


c Die Arme über dem Kopf 

nach oben strecken. Dabei 

das Band in doppelter 

Schulterbreite festhalten. 

Dann das Band hinter dem 

Kopf hinunter zur Schulter 

führen, sodass die ein „W“ 

bilden. Anschließend in 

die Ausgangsposition 


(1C) 


c Dreh eine Handfläche 

nach oben und die 

andere nach unten. 

Dann das Band vor dem 

Rumpf diagonal 

auseinanderziehen. 

Wieder in die 



(1D) 


c Die Handposition 

wechseln und das 

Trainingsgerät in der 

Gegenrichtung vor dem 

Rumpf diagonal 

auseinanderziehen. 

Wieder in die 




BRUST-WORKOUT 

Perfekte Technik 

Bei vier Einheiten pro Woche bietet es sich an, an der 

Technik zu feilen. So holst du das Maximum aus jeder 

Wiederholung heraus. 

Am Anfang solltest immer mit der leeren Stange 

trainieren. Führ damit zehn Wiederholungen aus und 

konzentrier dich dabei auf die perfekte Technik. Dadurch 

kommen die Muskeln in den richtigen Rhythmus. 

1 Vorbereitung 

„Der Rücken sollte während der gesamten 

Bewegung flach auf der Bank aufliegen“, so der 

Personal Trainer Sean McPhillips von Supreme 

Training. „Achte darauf, dass die Hände nicht zu 

weit voneinander entfernt sind. Die Unterarme 

sollten beim Drücken vertikal verlaufen. Spann den 

Latissimus an, um eine stabile Plattform für die 

Bewegung zu schaffen.“ 

2 Fußposition 

„Setz die Füße fest am Boden auf“, rät McPhillips. 

„Heb die Beine nicht an. Das sorgt nur für 

Instabilität und eine schlechte Kraftübertragung.“ 

Probier verschiedene Fußstellungen aus, um 

zu sehen, was für dich am besten funktioniert. 

Es gibt erfolgreiche Sportler, die sie unterhalb 

der Hüften aufsetzen, während andere 

auf eine breite Fußstellung schwören. 

3 

5 

3 Griff 

Press die Stange mit den Händen so fest zusammen, 

wie du kannst, bevor du sie aus der Halterung 

nimmst. Dadurch nutzt du einen Effekt namens 

„Irradiation“. Er bewirkt, dass bei einer Übung die 

umliegenden Muskelgruppen mit aktiviert werden, 

wodurch größere Gewichte bewegt werden können. 

4 Pause 

„Senk das Gewicht kontrolliert ab“, empfiehlt 

McPhillips. „Lass es nicht auf dem Brustkorb 

zurückfedern. Damit nimmst du dir nicht nur selbst 

den Wind aus den Segeln, sondern kannst dir auch 

eine Verletzung am Brustbein zuziehen.“ Halt bei 

der ersten Wiederholung eines jeden Satzes die 

Stange eine Sekunde lang in der unteren Position 

fest, bevor du sie wieder nach oben drückst. 

5 Druckphase 

Konzentrier dich nicht auf die Stange, sondern auf 

einen Punkt an der Decke. Dies hilft dir dabei, die 

Hantel in einer geraden Linie zu bewegen und jedes 

Mal über dasselbe Bewegungsmuster hinweg zu 

trainieren. 

4 

1 

A 

B 


Das Programm 

Wenn du deinen Maximalkraft (Fmax) ermittelt hast, 

setze sie in diesen dreiwöchigen Plan ein. 

WOCHE 1 

Montag 

Mittwoch 

Freitag 

Samstag 

SÄTZE 

6 

7 

8 

10 

WIEDERHOLUNGEN 

6 

5 

4 

3 

GEWICHT (% VON 1RM) 

70 % 

75 % 

80 % 

85 % 

WOCHE 2 

Montag 

Mittwoch 

Freitag 

Samstag 

SÄTZE 

6 

7 

8 

10 


6 

5 

4 

3 


70% +5 kg 

75% +5 kg 

80% +5 kg 

85% +5 kg 

WOCHE 3 

Montag 

Mittwoch 

Freitag 

Samstag 

SÄTZE 

6 

7 

8 

10 


6 

5 

4 

3 


70% +10 kg 

75% +10 kg 

80% +10 kg 

85% +10 kg 

2 


BRUST-WORKOUT 

Schulterschutz 

Vier Einheiten Bankdrücken pro Woche sind 

starker Tobak für die Schultern. Stärke daher die 

Schulterpartie mit diesen beiden Supersätzen. 

Schließ diese Supersätze an dein „Smolov Jr“- 

Programm fürs Bankdrücken an. Absolvier 

hintereinander je acht Übungen von Übung A und B. 

Mach eine Pause und wiederhol dann den Supersatz. 

SUPERSATZ 1: MONTAG UND FREITAG 

(1a) zum Kopf 


Stell den Kabelzug auf 

Kopfhöhe ein. Befestige 

daran einen Seilgriff, 

den du mit nach unten 

weisenden Handflächen 

in die Hände nimmst. 

Anschließend die 

Seilenden rechts und 

links am Kopf 

vorbeiziehen. Durch 

Variation der 

Endposition 

beanspruchst du die 

Muskulatur aus 

unterschiedlichen 

Angriffswinkeln. Bleib 

eine Sekunde lang in der 

Endposition und führ 

das Kabel dann 

kontrolliert zurück. 

Kabelziehen 

(1b) 

Vornübergebeugtes Rudern 


Geh im schulterbreiten Griff an die Stange und beug dich aus der Hüfte heraus 

nach vorn. 

Dann das Gewicht zum Brustbein hochziehen und anschließend kontrolliert 

wieder absenken. 

SUPERSATZ 2: MITTWOCH UND SAMSTAG 

(2A) 


Die Füße etwas 

auseinandernehmen. Den 

Körper aufrecht und die tief 

liegende Stützmuskulatur 

(den Core) angespannt 

halten. Der Blick geht 

gerade nach vorn. 

Eine leichte Stange auf 

Hüfthöhe mit beiden 

Händen festhalten. 

Jetzt die Arme seitlich nach 

oben heben, sodass am 

Ellbogen ein 90°-Winkel 

entsteht und die Gewichte 

gerade nach unten hängen. 

Die Arme nun so drehen, 

dass die Hände nach oben 

weisen. Die Oberarme 

bleiben dabei in der 

Horizontalen. 

Das Gewicht direkt über dem 

Kopf nach oben drücken 

Anschließend wieder in die 



Rudern mit Pressen 

und Rotation 

(2B) 

Fledermaus 


Leg dich mit dem Gesicht nach unten flach auf eine Bank. Nimm in jede Hand eine 

Kurzhantel. 

Nun die Kurzhanteln bis hoch zu den Achseln ziehen. Der Hubweg ist dabei sehr 

kurz. In der oberen Position die Schulterblätter zusammenpressen. Die Position 

drei Sekunden lang halten und dann die Gewichte wieder sinken lassen. 


MUST-DO MOVE TRAINER 

4 für 3 

Vier Übungen für einen dicken Trizeps 

E 

s ist verlockend, einen Großteil des Workouts 

dem Bizeps vorzubehalten, wenn das 

Trainingsziel dicke Oberarme sind. Kommt dir 

das bekannt vor? 

„Hartes Trizepstraining ist der Schlüssel zu 

muskulösen Oberarmen. Viele Sportler konzentrieren sich 

aber nur auf den Bizeps, ohne sich über die Armrückseite 

groß Gedanken zu machen. Diese Partie macht jedoch 

ganze zwei Drittel des Oberarms aus“, wie der Trainer Nick 

Mitchell erklärt. „Das Ergebnis des Trizepstrainings sind 

beeindruckend dicke Oberarme. Außerdem unterstützt die 

Muskulatur sämtliche Pressübungen des Oberkörpers. 

Das Workout des Monats besteht aus zwei 

Supersätzen. Beide beginnen mit einer Ganzkörperübung 

und gehen dann zu einer Isolationsbewegung über, die 

dem Trizeps alles abfordert.“ 

NICK MITCHELL 

ist der Gründer der Personal-Training- 

Marke Ultimate Performance. Zu 

seinen Kunden zählen professionelle 

Bodybuilder, Rugbyspieler, 

Boxer und Fußballtrainer der 

Premier League. Hier teilt er mit 

uns das Wissen, das ihn zu einem der weltweit 

führenden Körperbau-Experten gemacht hat. 

Bei mir steht der Muskelaufbau im Vordergrund. 

F Welchen Anteil der Trainingszeit sollte ich für 

Ganzkörperübungen reservieren, und wie viel für 

Isolationseinheiten? 

Bei weniger als sechs Monaten 

A Trainingserfahrung oder nur drei 

Trainingseinheiten pro Woche sollten schwere 

Ganzkörperübungen 90 Prozent ausmachen. 

Wichtig sind vor allem Kniebeugen, das Kreuzheben 

und das Schulterpressen. Anders verhält es 

sich, wenn du öfter trainieren kannst oder eine 

Zeitlang einem ausgeklügelten Programm gefolgt 

bist. Dann solltest du mit Ganzkörperübungen 

anfangen und das Isolationstraining anschließen. 

Durch den großangelegten Bewegungsablauf 

werden Muskeln und Nervensystem 

wachgerüttelt. Anschließend kannst du bis 

zum Muskelversagen Gewichte stemmen oder 

Isolationsübungen in Dropsätzen trainieren, 

um ein maximales Wachstum zu erreichen. 

Blättere um zum Trizeps-Workout 


Trizeps-Workout 

(1a) 

Bankdrücken auf der Schrägbank 

(negativer Neigungswinkel) 

Sätze 3 c Wiederholungen 6 c Rhythmus 4010 c Pause 10 Sek 

(1B) 

Trizepsstrecken über Kopf 

am Seilgriff 


Die Bank auf einen 

negativen Winkel von 30 

bis 45 Grad einstellen. 

Dann die Stange im 

schulterbreiten Obergriff 

in die Hände nehmen. 

Das Gewicht langsam zum 

Brustkorb sinken lassen. Dabei 

die Ellbogen eng am Körper 

behalten, um den Fokus auf 

den Trizeps zu verschieben. 

Das Gewicht dynamisch 

wieder nach oben in die 

Startposition befördern. In der 

oberen Position die Arme aber 

nicht voll durchstrecken. 

ZIELMUSKULATUR 

Großer 

Brustmuskel 

Kleiner 


Trizeps 

Befestige am oberen Kabelzug 

eines Turms einen doppelten 

Seilgriff. Dreh dich dann mit 

dem Rücken zur Maschine 

und nimm die Hände 

hinter den Kopf, sodass die 

Ellbogen zur Decke weisen. 

Anschließend den Körper 

aus der Hüfte heraus leicht 

nach vorne beugen und die 

Seilenden über dem Kopf nach 

vorn ziehen. Die Arme sollten 

am Ende voll gestreckt sein. 

Die obere Position halten und 

dabei den Trizeps anspannen. 

Danach langsam wieder 

in die Ausgangsposition 



Trizeps 


MUST-DO MOVE 

So 

funktioniert 

dieses 

Workout 

WARM-UP 

Wärm dich durch einige 

Liegestütze auf, gefolgt vom 

Bankdrücken auf der negativ 

geneigten Schrägbank an 

der leeren Langhantel. 

SÄTZE UND WIEDERHOLUNGEN 

Verbinde die Übungspaare 

zu Supersätzen und halte die 

angegebenen Pausen ein. 

Nach Abschluss beider Sätze 

wieder von vorn beginnen. 

RHYTHMUS 

Jede Übung wird in einem 

bestimmten Rhythmus ausgeführt. 

Die vier Zahlen stehen für das 

Absenken, die Pause, das Anheben 

und die Pause in der oberen Position. 

(2a) 

Trizeps-Dips 

(2b) 


Trizepspressen am Kabel 


Mit aufrechtem Körper an 

die Parallelgriffe gehen. 

Die Ellbogen weisen gerade 

nach hinten. Ausgehend von 

dieser Position den Körper so 

weit absenken, wie es noch 

angenehm erscheint und 

ohne übermäßige Belastung 

der Schultern möglich ist. 

Die Core-Muskulatur (die 

tief liegende Halte- und 

Stützmuskulatur des 

Rumpfes) angespannt 

lassen und nicht mit den 

Beinen Schwung holen. 


Trizeps 

Großer 


(versteckt) 

Einen doppelten Seilgriff am 

oberen Kabelzug eines Turms 

befestigen. Die Seilenden in 

die Hände nehmen und den 

Körper aufrecht halten. 

Mit den Ellbogen eng am 

Körper die Hände nach 

unten pressen, um dabei 

die Arme zu strecken. 

In der unteren Position 

den Trizeps anspannen 

und zurück in die 

Ausgangsposition kommen. 

In der oberen Position 

den Bizeps anspannen. 


Trizep 

Im 

nächsten Monat 

Hintere 

kinetische 

Kette 


Abspecken in 

TEIL 7 

KUGELHANTEL 

10 Minuten 

Die Kugelhantel bringt den ganzen Körper in Form 

as Kugelhanteltraining bringt viele positive Aspekte mit sich. 

D 

„Mir gefällt der dynamische Charakter der Übungen und die 

Tatsache, dass sie den ganzen Körper trainieren“, verrät uns 

Mike Mahler, der führende Experte für dieses Trainingsgerät. 

„Kugelhanteln machen einfach nur Spaß. Daneben finde 

ich es gut, dass Sie sich auf die hintere kinetische Kette konzentrieren – 

also auf die Muskelgruppen, die im Spiegel nicht sichtbar sind. Das ist eine 

Schwachstelle der meisten Fitness-Sportler. Die Kugelhantel ist außerdem 

wirklich effektiv. Bereits um die fünf Übungen reichen für ein tolles Workout.“ 

Dieses Trainingsgerät ist so effizient, dass der Sportler damit in gerade einmal 

zehn Minuten ein hervorragendes Ganzkörper-Workout durchlaufen kann. 

Das Training greift natürlich nur dann richtig, wenn die Übungen 

auch sauber ausgeführt werden. „Bevor ich mich an schwerere 

Gewichte heranwage, muss ich als Sportler an meiner Technik feilen“, 

meint Mahler. „Sonst kann die Hantel gegen das Handgelenk prallen, 

oder die Muskulatur wird überlastet. Die Bewegungen sollten so 

flüssig wie möglich sein. Die Muskeln werden nur dann angespannt, 

wenn es wirklich nötig ist. Viele Leute machen den Fehler, zu viel Kraft 

einzusetzen, statt effektiv und technisch sauber zu arbeiten.“ 

SO FUNKTIONIERT 

DAS WORKOUT 

Einheiten pro Woche 

Wiederholungen pro Übung 

Pausen zwischen den Übungen 

Zyklen 

Pausen zwischen den Zyklen 

ANFÄNGER MITTELSTUFE FORTGESCHRITTENE 

3 

10 

20 Sek 

3 

30 Sek 

4 

12 

15 Sek 

3 

30 Sek 

5 

15 

10 Sek 

3 

30 Sek 

1 

Reißen 

c Die Hantel durch Beugen der Hüfte 

nach oben schwingen lassen. 

c Wenn sich das Gewicht auf Brusthöhe befindet, den Ellbogen 

nach hinten ziehen und anschließend unter dem Gewicht 

hindurch die Hand nach vorne stoßen, sodass die Kugelhantel 

übers Handgelenk hinweg auf den geraden Arm klappt. 

? 

Welches Gewicht? 

Anfänger 12 kg 

Mittelstufe 16 kg 

Fortgeschrittene 20 kg 

A B 


ALLROUND-GERÄT TRAINER 

2 

c 

c 

Schwung 

nach vorn mit 

Handwechsel 

Die Hantel durch Beugen 

der Hüfte nach oben 

schwingen lassen. 

Wenn sich das Gewicht auf 

Schulterhöhe befindet, 

die Hantel an die andere 

Hand übergeben. Die 

Handflächen weisen dabei 

zueinander. Anschließend 

die Bewegung wiederholen. 

3c 

c 

Stoßen 

Die Hantel durch Einsatz der Hüfte nach oben schwingen lassen. 

Wenn sich das Gewicht auf Hüfthöhe befindet, den Ellbogen 

zum Körper ziehen und mit der Hand unter der Kugelhantel 

hindurchtauchen, um das Gewicht aufs Handgelenk klappen 

zu lassen. Dies ist die Ausgangsposition fürs Ausstoßen. 

Nun das Gewicht nach oben bringen und anschließend im 

Bogen wieder nach unten zurückschwingen lassen. Dabei 

gleich für die nächste Wiederholung Schwung holen. 

A 

B 

A B 

4 5 

Schulterpressen 

Windmühle 

c 

Ausgehend von der Grundposition 

zum Ausstoßen (siehe Übung 3 oben) 

die Kugelhantel direkt nach oben 

drücken. Dabei die Hand nicht zur 

Seite ausweichen lassen. Dies belastet 

nämlich unnötig das Schultergelenk. 

c 

c 

Die Hantel über dem Kopf nach oben 

strecken. Das Körpergewicht auf die Seite 

des gestreckten Arms verlagern und den 

Fuß der Gegenseite etwas auswärts drehen. 

Jetzt die Hüfte beugen und drehen, um 

mit dem freien Arm zum Fuß derselben 

Seite zu kommen. Dabei den oberen Arm 

weiter vertikal halten. Anschließend 

den Körper wieder aufrichten. 

A 

B 

A 

B 


GYM TALK 

5 UPGRADES FÜRS 

vornübergebeugte 

Rudern 

So ziehst du die wichtige Oberkörperübung mit richtig viel 

Power durch. 

1 

„Eine gute Vorbereitung ist unverzichtbar, um alle 

Rückenmuskeln mit einzubeziehen“, meint der 

Krafttrainer Andy McKenzie. „Nimm die Füße etwas 

weiter als hüftbreit auseinander. Die Hände befinden 

sich etwas außerhalb der Füße. Wichtig ist, den 

Oberkörper fast parallel zum Boden zu halten.“ 

2 

‘Achte 

3 

„Wenn 

4 

„Aktiviere 

5 

„Der 

darauf, dass die Wirbelsäule ihre neutrale 

Position beibehält. Nimm dafür den Kopf nach unten 

und heb den Brustkorb an, indem du vor jeder 

Wiederholung einatmest. Fällt dir das Halten der 

parallelen Körperhaltung schwer, beug die Knie. 

Du die Knie vor jedem Anheben nach hinten 

drückst, spannt sich die hintere Oberschenkelmuskulatur 

an. Das stabilisiert die Hüfte und erlaubter es dir, aus 

einer stabilen Position heraus nach oben zu kommen.“ 

den breiten Rückenmuskel, indem du die 

Stange vor dem Anheben zu den Schienbeinen 

heranziehst. Konzentrier dich außerdem darauf, die 

Ellbogen hinter dem Körper zusammenzupressen. 

Der Trizeps sollte beim Hochziehen im Kontakt 

mit dem breiten Rückenmuskel bleiben.“ 

Untergriff beansprucht den Bizeps und den 

breiten Rückenmuskel stärker. Im Obergriff verschiebt 

sich das Hauptaugenmerk wiederum auf den 

oberen Trapez- und den hinteren Deltamuskel.“ 

DER 

UNTERGRIFF 

FORDERT 

VERSTÄRKT DEN 

BIZEPS. 

#5 

Alles im Lot 

Gut vorbereitet und fehlerfrei durchs Training – mit unseren Expertentipps 

Was sind die 

drei häufigsten 

Fehler beim 

Workout? 

Erstens: Endlose Bizeps-Curls und 

Vernachlässigen der größeren 

Muskelgruppen. Zweitens: Jeden 

Tag dasselbe Trainingsprogramm 

an denselben Kardio-Geräten oder 

Gewichten. Drittens: Crunches mit 

dem Ziel, am Bauch abzunehmen. 

Sinnlose ewig gleiche Workouts, 

stundenlanges Training 

an den Kardio-Maschinen 

zur Fettverbrennung und 

Isolationsübungen statt 

Ganzkörpertraining. 

Falsche oder gefährliche 

Trainingstechniken, allgemeine 

Zeitverschwendung oder 

zu lasches Training sowie 

Stagnation durch gleichbleibende 

Trainingsprogramme. 

Welcher Fehler 

frustriert dich 

als Trainer am 

meisten? 

Am meisten regen mich die Crunch-Orgien 

auf. Wer am Bauch wirklich abspecken 

will, muss sich um seine Ernährung 

kümmern. Hunderte von Sit-ups sind 

nicht nur kontraproduktiv, was die Fitness 

und allgemeine Körperhaltung angeht. 

Sie sind auch reine Zeitverschwendung, 

wenn du wirklich ein Sixpack willst. 

Im realen Leben verrichten die Muskeln 

meistens zusammen und nicht isoliert 

ihre Arbeit. Ob nun das Ziel darin besteht, 

schlanker, stärker oder schneller zu 

werden: Ganzkörperübungen sind 

die richtige Antwort. Also Schluss mit 

den Trizeps-Kickbacks und ran an 

die Langhantel zum Kreuzheben. 

Ich reagiere besonders allergisch auf 

Technikfehler. Der Grund dafür, dass die 

meisten Fitness-Sportler technisch 

mangelhaft trainieren: Sie nehmen zu 

schwere Gewichte. Dabei erhöhen sie 

nicht nur ihr Verletzungsrisiko. Sie 

stehen damit auch dem eigenen 

Fortschritt im Wege. 

Was wären 

bessere 

Alternativen? 

Focus less on abdominal isolation 

exercises such as sit-ups and more 

on training the deep core muscles. 

Exercises such as the plank and side plank 

recruit more muscle groups and are great 

for stabilising your spine, which helps with 

deadlifts and squats. 

Begin your workout with exercises such as 

squats, deadlifts, chins, bench exercises 

and dips, and add some isolation at the end 

if there’s time. Don’t start with isolation 

moves unless it’s for rehab reasons or 

you’re instructed to do so by a specialist. 

Ich empfehle, nach Möglichkeit immer 

die Spiegel zu nutzen. Sie sind nicht dazu 

da, um nachzusehen, ob die Frisur sitzt. 

Sie dienen der Kontrolle der Technik. Wer 

sich hinsichtlich der Ausführung nicht 

sicher ist, sollte eine Einheit beim Personal 

Trainer buchen oder einen Lehrer bitten, 

das Programm mit ihm durchzugehen. 


TOP- WORKOUT 

STARKE 

BRUST 

p122 

BREITE 

SCHULTERN 

p124 

KRÄFTIGE 

ARME 

p126 

Pyramiden- 

Power 

Mit Pyramidensätzen den Körperbau verändern 

Das Ziel des diesmonatigen Workouts 

ist der Aufbau einer starken, 

steinharten Muskulatur mittels 

Pyramidentraining. Hierbei werden 

in aufeinanderfolgenden Sätzen 

die Wiederholungszahlen gesenkt und die 

Lasten gesteigert. Dies ist eine tolle Methode, 

um sämtliche Muskelfasern anzusprechen, 

damit diese größer und stärker werden. 

Die ersten beiden Übungen einer jeden Einheit 

bestehen aus Ganzkörperbewegungen. Diese sind 

am besten zum Muskelauf- und Fettabbau geeignet, 

da sie mehrere Muskelgruppen miteinbeziehen. 

Am besten führst du diese Übungen gleich 

am Anfang der Einheit aus, wenn Körper und 

Geist noch frisch und voller Trainingseifer sind. 

Wenn du dir hierbei Mühe gibst, bist du schon 

hervorragend auf die weniger komplexen 

Übungen des Pauselichen Workouts vorbereitet. 

Den Abschluss bilden Übungen an der 

Maschine. Dabei kannst du der Zielmuskulatur 

ohne Verletzungsrisiko noch einmal den Pause 

geben. Dir stehen also drei extrem anspruchsvolle 

und hoch effektive Workouts zur Verfügung. 

Du wirst damit hinsichtlich des Muskelauf- und 

Fettabbaus die gewünschten Erfolge erreichen. 

SO FUNKTIONIEREN DIE WORKOUTS DES 

MONATS 

Wärm dich zu Beginn eines jeden Workouts auf wie 

angegeben. Absolvier sämtliche Wiederholungen 

der ersten Übung. Leg dann eine Pause ein und 

fahr mit dem nächsten Satz fort – bis du alle 

Sätze ausgeführt hast. Geh dann zur Übung zwei 

über und wiederhol den Vorgang. Achte darauf, 

alle Wiederholungen und Sätze zu absolvieren. 

Wenn dir das schwerfällt, ist das Gewicht zu hoch 

gewählt. Halt dich genau an die Pausen, um deinen 

Muskeln genügend Zeit zur Erholung zu geben. 

Auf der nächsten Seite findest du das erste Workout. 


(WORKOUT_1_VON_3) 

Brust und Rücken / 

A 

(2) Klimmzug 

c 

c 

c 

c 

c 

c 

c 

c 

Satz 1 / Wiederholungen 3 / Pause 90 Sek. 




Geh mit etwas weiter als schulterbreit 

voneinander entfernten Händen 

im Obergriff an die Stange. 

Den Körper mit gestreckten 

Armen auspendeln lassen. 

Den Latissimus anspannen und den 

Körper nach oben ziehen. 

Wenn sich das Kinn oberhalb der Hände befindet, 

die Position kurz halten und dann langsam 

wieder in die Ausgangsposition zurückkommen. 

A 

(1) 

Bankdrücken auf 

der Schrägbank 


c 

c Satz 2 / Wiederholungen 10 / Pause 90 Sek. 



c Leg dich auf eine Bank mit einem Winkel 

von 30–45°. Geh dann im schulterbreiten 

Obergriff an die Langhantel. 

c Die Füße sitzen über die gesamte Übung 

hinweg flach am Boden auf, während der 

Rücken im Kontakt mit der Bank bleibt. 

c Nun das Gewicht gerade nach oben 

pressen. Die Ellbogen in der obersten 

Position nicht voll durchstrecken. 

c Die Hantel langsam wieder zum Brustkorb sinken 

lassen. Dabei die Ellbogen seitlich herausnehmen. 

B 

B 


TOP-WORKOUT 

c Wärm dich vor dieser Einheit durch einige 

Liegestütze, Hanteldrücken an der leeren Stange 

auf der Schrägbank sowie Latzüge auf. 

A 

B 

A 

(3) 

Kabelziehen über 

Kreuz crossover 

c 

c 

c 

c 

Satzs 3 / Wiederholungen 12 / Pause 90 Sek. 

Setz in der Mitte eines Kabelturms einen Fuß 

etwas vor den anderen. Nun in beide Hände 

einen Bügelgriff nehmen. Die Seilzüge sollten 

sich oberhalb der Schultern befinden. 

Jetzt die Hände bogenförmig vor dem Oberkörper 

zusammenführen. Dabei die natürliche Wölbung 

des Rückens beibehalten, die tief liegende 

Stützmuskulatur des Rumpfes (den Core) 

anspannen und den Oberkörper ruhig halten. 

Die Position kurz halten und dabei 

die Brustmuskulatur anspannen. 

Danach langsam und kontrolliert in die 

Ausgangsposition zurückkehren. 

B 

Kabelrudern 

(4)im Sitzen 

c 

c 

c 

c 

c 

Satzs 3 / Wiederholungen 

12 / Pause 90 Sek. 

Mit geradem Rücken und 

leicht gebeugten Knien vor 

die Maschine setzen. Den am 

unteren Seilzug des Turms 

befestigten Bügelgriff in die 

Hände nehmen (Neutralgriff). 

Es ist wichtig, dass das Kabel zu 

Beginn bereits auf Spannung ist. 

Jetzt den Griff zum 

Brustbein ziehen. Dabei 

den Oberkörper möglichst 

wenig bewegen und 

die Schulterblätter 

zusammenpressen. 

Langsam in die 





Beine und Schultern 

A 

/c Wärm dich durch Kniebeugen mit Eigengewicht 

auf. Schließe Kniebeugen an der leeren Stange 

sowie etwas Frontdrücken mit Beineinsatz an. 

(2) 

Frontdrücken 

mit Beineinsatz 

c 

c 

c 

c 

c 

c 

c 





Im aufrechten Stand eine Langhantel im 

Obergriff an der oberen Brustmuskulatur 

festhalten. Die Hände sind etwas weiter 

als schulterbreit voneinander entfernt. 

Die Core-Muskulatur bleibt angespannt, 

die Knie sind leicht gebeugt. Nun den 

Körper aufrichten und gleichzeitig 

die Stange durch Strecken der Hände 

direkt nach oben pressen. Die Arme 

dabei nicht ganz durchdrücken. 

Das Gewicht langsam wieder in die 

Ausgangsposition sinken lassen. 

A 

(1) Kniebeuge 

c 

c 

c 

c 

c 

c 

c 





Stell dich mit einer Langhantel auf der 

Schulterrückseite aufrecht hin. 

Geh dann so weit nach unten, dass deine 

Oberschenkel mindestens parallel zum 

Boden laufen. Dabei Brustkorb und Kinn 

angehoben lassen und auf die natürliche 

Wölbung der Wirbelsäule achten. 

Drück dich am Ende aus den Fersen 

heraus wieder nach oben. 

B 

B 


TOP-WORKOUT 

A 

B 

(3) Seitheben 

c 

c 

c 

c 


Mit angespanntem Core und 

auseinandergenommenen Füßen aufrecht 

hinstellen und in jede Hand eine leichte Hantel 

nehmen. Die Handflächen weisen zueinander 

und liegen seitlich am Körper an. 

Jetzt die Gewichte mit leicht gebeugten 

Ellbogen unter Einsatz der Muskulatur (nicht 

mit Schwung) seitlich nach oben führen. 

Die Gewichte bis auf Schulterhöhe anheben 

und dort eine Sekunde lang halten. Im 

Anschluss langsam wieder sinken lassen. 

A 

(4) Beinpressen 

c 

c 

c 

c 


In der korrekten und sicheren 

Position (siehe Anleitung des 

Geräts) auf die Maschine legen. 

Mit schulterbreit voneinander entfernten 

Füßen die Sicherung lösen und 

kontrolliert die Beine beugen, um die 

Plattform nach unten kommen zu lassen. 

Wenn die Beine um 90° gebeugt sind, die 

Plattform zurück nach oben drücken. 

B 

mensfitness.de/APRIL 2013/125 

125


MAIN WORKOUT 

Arme/ 

c Wärm dich vor diesem Workout an der Klimmzug- und Dipmaschine 

auf. Gibt es bei dir im Studio keine solche Maschine, erfüllen auch 

Liegestütze und Latzügen im engen Untergriff den Zweck. 

A 

(2) 

Trizeps- 

Dips 

c 

c 

c 

c 

c 

c 





An die etwas weiter als hüftbreit 

voneinander entfernten Parallelgriffe 

gehen. Den Körper aufrecht halten 

und die Arme voll durchstrecken. 

Nun den Körper sinken lassen und 

anschließend kraftvoll wieder nach oben 

drücken. Dabei darauf achten, mit den 

Beinen keinen Schwung zu holen. 

A 

B 

(1) Klimmzug 

c 

c 

c 

c 

c 

c 

c 





Geh im schulterbreiten Untergriff und mit 

komplett gestreckten Armen an die Stange. 

Zieh dich so weit nach oben, dass du mit 

dem Kinn über die Stange kommst. Spann 

dabei den Latissimus und den Bizeps an. 

Lass den Körper langsam und kontrolliert 

zurück in die Ausgangsposition sinken. 

Anschließend die Übung wiederholen. 

B 


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TOP-WORKOUT 

Arme 

A 

B 

(3) 

Hammercurl 

am Seilzug curl 

c 

c 

c 

c 


Stell dich vor die Kabelmaschine und nimm 

den am unteren Kabelzug befestigten 

doppelten Seilgriff in beide Hände. 

Die Ellbogen bleiben während der Übung 

eng an der Körperseite. Den Bizeps beim 

Hochziehen des Gewichts zusammenpressen. 

In der oberen Position innehalten und dabei 

den Bizeps spannen. Dann langsam wieder 

in die Ausgangsposition zurückkehren. 

A 

B 

(4) 

Latziehen am 

Kabel 

c 


c Stell dich vor die Kabelmaschine und nimm 

den am oberen Kabelzug befestigten 

doppelten Seilgriff in beide Hände. 

c Zieh das Seil nach unten, bis beide Arme 

voll durchgestreckt sind. Behalte dabei 

die Ellbogen eng an der Körperseite. 

c In der unteren Position innehalten und 

dabei den Trizeps spannen. Dann langsam 

wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. 


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DAS 

LETZTE 

WORT 

Karl Urban 

Der aus „Herr der Ringe“ und „Star Trek“ 

bekannte Schauspieler über seine Actionrolle 

in der Comicverfilmung „Dredd“ 

Die Rolle von Judge Dredd ist körperlich sehr anspruchsvoll. 

Wie viel musstst du für den Film trainieren? 

Ziemlich viel! Das war eine gewaltige Aufgabe und eine große 

Herausforderung. Ich hatte etwa 13 oder 14 Wochen, um mich 

vorzubereiten. Also schloss ich mich mit einem Trainer kurz. In den 

meisten Wochen trainierten wir zweimal am Tag. Dazu kam ein 

kompletter Ernährungsplan. Es war also alles ziemlich anstrengend. 

Musstest du dieses intensive Programm auch 

während der Dreharbeiten durchhalten? 

Den Großteil des Trainings habe ich absolviert, bevor es 

losging. Bei den Dreharbeiten konnte ich daher den Umfang 

herunterfahren. Es genügten dann vier Einheiten pro Woche. 

Wie sieht dein persönliches Training in deiner Freizeit aus? 

Ich mache gern Herz-Kreislauf-Training. Wenn ich nicht 

gerade für eine Filmrolle an Masse zulegen muss, komme ich 

nicht besonders oft in die Verlegenheit, schwere Gewichte 

herumwuchten zu müssen. Im letzten Jahr habe ich mit dem 

Tennisspielen angefangen – ein hervorragendes Kardiotraining. 

Ich gehe vier oder fünf Mal pro Woche auf den Tennisplatz. 

Du sagst, du seist schon vor deiner Rolle ein Dredd- 

Fan gewesen. Was gefällt dir so an dieser Figur? 

Die Art von Held, für die er steht. Er ist nur ein einfacher Mann – 

wenn auch geklont. Er hat keine Superkräfte. Dredd verfügt lediglich 

über tödliche Fertigkeiten und eine schnelle Auffassungsgabe. Er 

ist extrem gut trainiert, hat ein cooles Bike und vielseitige Waffen. 

Er gehört zu den Menschen, die der Gefahr entgegentreten, 

wenn alle anderen davonrennen. Genau das gefällt mir an ihm. 

Dredd ist aber auch sehr gewalttätig. Findest du es gut, dass 

bei der Rolle keine Kompromisse eingegangen wurden, um 

die Figur einem breiteren Publikum schmackhaft zu machen? 

Es wurde entschieden, den Film ab 18 freizugeben. Das widerspricht 

ein wenig dem, was man sonst von den Streifen kennt, die 

auf Comicvorlagen basieren. Es ist jedoch erfrischend, dass 

einmal ein Film herauskommt, der nur für Erwachsene gedacht 

ist. Das ermöglicht es, auf dunklere Themen einzugehen. 

Wie wichtig war es, dass Dredd während des 

ganzen Films den Helm aufbehält? 

Es war eine absolute Notwendigkeit. Dredd steht für die rätselhafte, 

unpersönliche Seite des Gesetzes. Die Tatsache, dass seine 

Identität im Dunkeln bleibt, war auch mir selbst sehr wichtig. 

Die Filmwelt wurde räumlich eingeschränkt. 

War es eine bewusste Entscheidung, die riesige 

Metropole größtenteils unerforscht zu lassen, 

um Raum für Fortsetzungen zu lassen? 

Der Zuschauer sieht ein Stück des großen Ganzen. Doch 

ich denke, dass die Story vor allem von den Figuren lebt. 

Im Herzen der Geschichte steht die Beziehung zwischen 

dem Grünschnabel Judge Anderson und Judge Dredd. 

Heutzutage kann es schnell passieren, dass die Spezialeffekte 

eines Filmes den ganzen Rest überstrahlen. Daher erkannte ich 

recht schnell, dass dieser Film die richtigen Akzente setzt. 

Fotos Lionsgate/Reliance Entertainment 

„Judge Dredd hat keine 

Superkräfte. Er ist aber der 

Typ Mensch, der sich der 

Gefahr stellt, wenn alle 

anderen davor weglaufen.“ 

Denkst du, dass es mit Judge Dredd ein 

gutes Ende nehmen kann? 

Keine Ahnung. Wenn die Judges das Rentenalter erreicht 

haben, werden sie ins verfluchte Land verbannt – ein atomares 

Ödland, wo sie weiter für Gerechtigkeit sorgen müssen. Ich weiß 

also nicht, ob ein Happy End im Sinne des Originals wäre. 

Wer würde bei einem großen Kampf zwischen Batman, 

Wolverine, Spider-Man und Judge Dredd gewinnen? 

Ich kann gar nicht anders, als auf Dredd zu setzen, oder? 

Dredd 3D ist in den Kinos bereits angelaufen 


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