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Men's Fitness Die Workout-Tipps der Actionhelden (Vorschau)

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GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN

www.mensfitness.de

Fitness Ernährung Sport Lifestyle Abenteuer

NR. 9 / 2012

Die neuen Turbo Workouts

BAUCH WEG

In nur 10 Minuten!

Die Workout-Tipps

der Actionhelden

VENGERS

10KG MEHR

AUF DER

BANK

8 Tipps zum Erfolg

PERFEKTER

LOOK

Was Frauen gefällt

FIGHT

SPECIAL

Inside UFC

Der Blick hinter die Kulissen

+

Fight & Fitness, Teil 3

Mit Franco de

Leonardis

SUPER

SIXPACK

Ohne Studio!

CROSSFIT

STAR-TALK

Mit Kino-Star

Elyas M’Barek

KLASSIK REPORT

Tour der Helden

OUTDOOR

Action, Reisen &

Abenteuer-Tipps

auf 9 Seiten

4 192057 404002 09

Deutschland

4,- EUR

Luxemburg

4,70 EUR

Österreich

4,60 EUR

Schweiz

7,80 CHF


MF INHALT

Fit im September

07 Tipp des Monats – Genetischer Geniestreich

8

08 Attraktive Tipps – 5 Strategien, um attraktiver zu wirken

10 Neue Nahrungsmittel – Einfache Umstellungen

12 Zusatzscheiben – 8 Wege zu größeren Gewichten

14 Die perfekte Haltung – Gelenkschonende Maßnahmen

16 Star-Fitness – Battleship-Star Taylor Kitsch

17 Leserbriefe – Fragt unseren Experten Dirk van der Klok

Expertentipps & Training

20 Die Experten – Intro

22 Charles Poliquin – Größe und Kraft mit Hilfe der

Schulterpresse

24 Tim Don – Fehler vermeiden und dadurch schneller

werden

Ausrüstungs-Profi

63 Actionheld – Camcoder Kodak Playsport Zx5

64 Soundtrack für das Training – MP3-Player für Sportler plus

Panasonic In-Ears

66 For Men – Jenson Button

67 High Tech – Ultrabook Vaio T-Serie von Sony

20

22

68 Sportuhren – Smarte Begleiter für aktive Männer

Features

26 Avengers – Die Trainingspläne der Superhelden

34 Flexibles Fasten – Diätstrategie um Fettab- und

Muskelmasse aufzubauen

26

60

39 Fight & Fitness Teil III – Mit MMA-Profi Franco de

Leonardis

46 UFC Insider – Hinter den Kulissen der härtesten

Sportarten der Welt

CHECK

OUT!

MF ONLINE

Infos • Workouts • Shop

und mehr unter

www.mensfitness.de

&

46

4 / SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


SEPTEMBER 2012

Features

53 MF CrossFit-Challenge – Infos zu unserem

Wettbewerb

60 Star-CrossFit – Elyas M’Barek exklusiv im

Interview

69 Tour der Helden – Klassisches Radrennen auf

dem Stahlesel

74 Outdoor – MF besteigt den Gipfel

77 Aktiv-Urlaub – Sporturlaube, die Ihr Leben

verändern

69 77

80 Wassersport – 5 Abenteuer-Ziele in Europa

90 Leser Foto-Aktion - Euer Bild in Men‘s Fitness

83

83 EAT FIT - Süße Pille

84 Schnelle Tipps – Lebensmittel, die das

Immunsystem stärken

86 Ergänzungsmittel für den Sport – Unser

Leitfaden für einen tollen Körperbau

87 Perfekte Ernährung – Gesundes Essen,

…das auch schmeckt!

88 Meisterklasse-Kochen – Der Fitness-Burger

Trainer

91 Intro & Tipp des Monats

92 Gastexperten – Komplettes Workout in nur

10 Minuten

20

92 113

98 Bauchmuskeln – Übungen für den Rumpf

100 Übungs-Tipps – Hantelübungen im Laufen

104 Allroundgerät – Die Hantelscheibe

106 Must Do Move – 5 Übungen für den Latissimus

108 Trainer Drills – Der Weg zur 400m-Bahn

122 Wissen – Weniger Schmerzen nach dem

Workout

AUF

DEM

COVER

S. 92

S. 12

S. 08

S. 39

S. 26

S. 98

S. 60

S. 69

S. 74

mensfitness.de/SEPTEMBER 2012/ 5


Willkommen

HERAUSGEBER Ultimate Guide Media

REDAKTION

CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss

GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley

FINANZDIREKTOR Richard Layton

ARTDIRECTOR Tony Mullock

FOTOREDAKTION Caroline Berkley

REDAKTION MITARBEITER Lucy Müller, Vivi Furu

ENDREDAKTION Andrea Musah

Liebe Fitnessfreunde,

in dieser Ausgabe bekommt Ihr weitere Infos zu unserer ersten Men’s

Fitness Challenge. Eine kleine Änderung mussten wir jedoch vornehmen:

Im Gegensatz zu unseren ersten Informationen, mussten wir das Finale

aus technischen Gründen von Berlin nach München verlegen. Die

Qualifikationsrunde für die Hauptstädter findet aber nach wie vor im

MyLeo in Berlin statt. Die neue Location im CrossFit Munich ist aber

allemal eine Reise in den Süden der Republik wert. Ich möchte Euch

nochmals darauf hinweisen, dass die Teilnahme an der Challenge kein

Kindergeburtstag wird. So mal eben vorbeischauen und sehen was geht -

das wird nicht funktionieren! Und ehrlich gesagt, es muss auch nicht jeder

vorbeischauen. Wer sich darauf vorbereiten will, oder der Meinung ist, ein

Versuch ist es in jedem Fall wert, der (oder die) ist auf jeden Fall

willkommen. Wir möchten in erster Linie einen Anreiz bieten, sich selbst

und Neues auszutesten. Eine spannende Geschichte in jedem Fall, auch

für alle Anderen, die Erfolge und Zwischenstände über unser Online-

Forum verfolgen können. Mehr ab Seite 53.

Hier noch ein „Endspurt-Tipp: Der Sommer (…) neigt sich bekanntlich dem

Ende zu und die Zeit sich im Freien - bei angenehmen Temperaturen -

aktiv zu bewegen, wird immer kürzer. Deswegen haben wir Euch ab Seite 74

einige außergewöhnliche Möglichkeiten aufgezeigt, welche Alternativen

Ihr noch nutzen könnt – vorausgesetzt, Abenteuerlust ist Teil auf Eurer

Guthabenseite. Denn auch hier gilt: Öfters mal was Neues!

Und das Abwechslung Fortschritte und Motivation mit sich bringen,

brauche ich Euch ja wohl nicht mehr zu sagen. Also, dran bleiben und der

Erfolg wird sich persönlich bei Euch melden. In diesem Sinne!

Oliver Bloss

Chefredakteur

INTERNATIONAL

Editor Jon Lipsey

Deputy Editor Joe Warner

Art Director Donovan Walker

Managing Editor Chris Miller

Features Editor Joel Snape

Designer Rob Lavery

Staff Writer Ben Ince

Features Assistant Sam Rider

Head of Digital Content Nick Hutchings

Group Publisher Russell Blackman

Group Managing Director Ian Westwood

Managing Director of Advertising Julian Lloyd Evans

Chief Operating Officer/ Chief Financial Officer Brett Reynolds

Group Finance Director Ian Leggett

Chief Executive Officer James Tye

Chairman Felix Dennis

Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa James, Matt

Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker, Shelley Portet, Victoria Webb

Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston, Nathan

Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck, Pete Webb,foodanddrink.

com, Timo Hebditch, Romilly Lockyer, Matt Herring, Stuart Holmes, Richie

Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography, Rui Ricardo, Glen

Burrows, Action Images

BÜRO DEUTSCHLAND

Ultimate Guide Media

Chilehaus A

Fischertwiete 2

20095 Hamburg

Telefon: +49 (0) 40 32 00 54 61

Fax: +49 (0) 40 32 00 52 00

BÜRO UNITED KINGDOM

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1 Dee Road

Richmond

Surrey

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HOMEPAGE: www.mensfitness.de

LESERFRAGEN: leserbriefe@mensfitness.de

MARKETING & SALES MANAGER

Thorsten Rebek

thorsten.rebek@ultimateguide.de

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Form reproduziert werden.

6 / SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


Fit Liste fit

EDITED BY LUCY

list

MILLER AND JOE WARNER

Tipp des Monats

Genetischer

Geniestreich

Durch Hanteltraining die DNS

umprogrammieren

Glauben Sie, dass die Gene Ihrem Wunschkörper im Wege

stehen? Neusten Forschungen zufolge lassen sich durchs

Fitnesstraining Teile der DNS ändern. Der Sport beeinflusst

den genetischen Code dahingehend, dass der Körper

schneller fit wird, Muskeln aufbaut und abspeckt.

Die Studie wurde im wissenschaftlichen Journal „Cell

Metabolism“ veröffentlicht.

Sie gelangt zu dem Schluss, dass selbst kurze Einheiten

direkte Änderungen in den Zellen bewirken, die für den

Körperbau verantwortlich sind. Die Zellen gewinnen

dabei an Effektivität bei der Fettverbrennung und im

Muskelaufbau. Durch das Workout lässt sich der

Körper also buchstäblich umbauen.

Ihr Countdown zu einem fitteren Leben

Inhalt

08 Attraktive Tipps

Fünf Strategien, um sofort

attraktiver zu wirken

10 Neue Nahrungsmittel

Einfache Umstellungen

12 Zusatzscheiben

8 Wege zu größeren Gewichten

14 Die perfekte Haltung

Gelenkschonende Maßnahmen

mensfitness.de /SEPTEMBER 2012/ 07


Fit Liste

Attraktive Tipps

Fünf Maßnahmen, die bei den Damen ankommen

4

5

1 Augen

Schützen Sie die empfindliche Haut um die Augen

herum, um Augenringen vorzubeugen. „Die Ringe

entstehen durch Flüssigkeitsmangel und Müdigkeit“,

so der Körperpflege-Experte Jason Shankey. „Abhilfe

schaffen mindestens zwei Liter Wasser pro Tag.

Der Alkoholkonsum vor allem zu fortgeschrittener

Stunde sollte auf ein Minimum beschränkt werden.“

2 Hals

Rote und gereizte Haut macht sich nie gut. „Die

Irritationen entstehen durch unfachmännisches

Rasieren“, meint Shankey. „Sie sollten die Haut mit

ein paar Spritzern heißem Wasser vorbereiten, einen

scharfen Rasierer verwenden und in der Richtung des

Bartwuchses arbeiten. Danach die Haut mit kaltem

Wasser kühlen, abtupfen und ein Aftershave auftragen.“

3 Gesicht

Übereifrige Talgdrüsen sind schuld an

Pickeln. „Abhilfe schafft ein Peeling, mit dem tote

Hautzellen beseitigt werden“, so der Körperpflege-

Experte Carmelo Guastella. „Danach beugt ein

antibakterielles Waschgel fürs Gesicht Pickeln

vor. So sehen Sie immer frisch und erholt aus.“

4 Mund

„Bei rissigen Lippen ist die richtige Vorsorge

das A und O“, so Shankey. „Ein Lippenbalsam mit

LSF stellt eine wasserfeste Schutzschicht bereit,

die für Feuchtigkeitsverlusten schützt.“

5 Haare

Sie haben fettige Haare? Verantwortlich

dafür sind einmal mehr die lästigen

Talgdrüsen – nur diesmal eben am Schopf.

„Es hilft, nach dem Waschen das Haar

mit kaltem Wasser auszuspülen. Das

hemmt die Talgproduktion“, erklärt

der Shockwaves-Haarexperte

Michael Douglas. „Ist das Haar

schwer zu bändigen, kann ein

Styling-Gel helfen. Dieses in

das feuchte Haar einarbeiten

und anschließend trocken föhnen,

damit die Frisur besser hält.“

1

2

Bahnrekord

Berühmte Wasserwege

auf die Zahl der Bahnen

in einem 25 Meter langen

Becken umgerechnet:

1 Nil

266.000 Bahnen

(6.650 km)

2 Amazonas

256.000 Bahnen

(6.400 km)

3 Rhein

49.200 Bahnen

(1.230 km)

4 Themse

13.840 Bahnen

(346 km)

5 Ärmelkanal

1.360 Bahnen

(34 km)

3

Zuckerwerte Zucker ist ungesund und macht dick. So viele Zuckerwürfel enthalten Ihre Lieblingsgetränke:

Sportdrink

500 ml

4,25 Zuckerwürfel

Energydrink

250 ml

6,6 Zuckerwürfel

Orangensaft

330 ml

8 Zuckerwürfel

Cola

330 ml

8,5 Zuckerwürfel

Schoko-Milchshake

500 ml

14 Zuckerwürfel

8/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


Fit Liste

Neue

Nahrungsmittel

Dem Speck mit diesen einfachen

Alternativen zu Leibe rücken

Alt Orangensaft Neu Orangen

Starten Sie normalerweise immer mit einem Glas O-Saft in den Tag?

Essen Sie lieber ganze Früchte. Ein Glas kann über 200 Kalorien

enthalten – und ein Großteil davon ist Zucker. Die Frucht ist

genauso lecker und erfrischend wie der Saft. Sie enthält daneben

aber auch Ballaststoffe, die die Abgabe der Energie in den

Blutkreislauf bremsen. Ein weiterer Vorteil: Sie müssen nachher

kein Glas spülen.

Alt Marmelade Neu Erdnussbutter

Durch den Umstieg von der Marmelade auf die Erdnussbutter

verhindern Sie, dass sich der Blutzuckerspiegel zu schnell erhöht.

So bleiben Sie bis zur nächsten Mahlzeit satt. Erdnussbutter steckt

zudem voller langsam verdaulicher Energie. Sie enthält zudem

gesunde Fette und Eiweiß. Die Marmelade ist im Gegensatz dazu

nur ein zuckerhaltiger Aufstrich, dem die Nährstoffe der frischen

Frucht fehlen.

Alt Sauerrahm Neu Guacamole

Wer unbedingt einen Chips-Dip braucht, ist mit gestampften

Avocados besser bedient als mit Sauerrahm. Letzterer enthält viele

Kalorien und hat nur einen niedrigen Nährwert. Der Avocado-Dip

hingegen ist bis oben hin mit gesunden Fetten gefüllt. Dazu enthält

er Vitamin B, E und K sowie 35 Prozent mehr konzentrationsförderndes

Kalium als eine Banane. Selbst gemacht ist die

Avocadocreme natürlich am Gesündesten.

Alt Margarine Neu Butter

Viele Menschen denken, die Butter sei wegen ihrer vielen

gesättigten Fettsäuren ungesund. Das ist aber falsch. Butter enthält

zwar mehr Kalorien als Margarine. Doch daneben versorgt sie den

Körper auch mit essenziellen Nährstoffen wie Vitamin A. Sie erhöht

den Anteil des gesunden Cholesterins und erlaubt es dem Körper,

fettlösliche Vitamine zu speichern. Die Margarine dagegen enthält

trans-Fette. Diese steigern die Konzentration des ungesunden

Cholesterins. Darüber hinaus werden sie mit Herzerkrankungen

und anderen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht.

Kniebeugen

Unterschiede

Diese kleine Übersicht zeigt,

welche Beinübung für Ihre

Ziele die richtige ist.

Anfänger

Hohe Lasten

Geringes Verletzungsrisiko

Bauchmuskel-Aufbau

Kurzhanteln Frontauflage Rückenauflage Gestreckte Arme

Anmerkungen

Trainiert den Grip und ist

die sicherste Variante der

Kniebeuge mit Gewichten

Ist schwer zu beherrschen,

senkt aber das

Verletzungsrisiko

Ermöglicht die größten

Lasten, muss aber unbedingt

sauber ausgeführt werden

Trainiert den Core, die

Stabilität der Schultern und

das Gleichgewicht

10/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


Fit Liste

Zusatzscheiben

Für sich allein genommen wird keiner dieser Tipps einen großen Unterschied bewirken.

Wenn Sie aber alle acht Ratschläge gleichzeitig beherzigen, können Sie sich bei schweren

Hantelübungen unter Umständen zehn Kilo mehr auf die Stange packen.

Mit dem Core arbeiten

1 Die tief liegende Halte- und

Stützmuskulatur sollte beim Heben großer

Gewichte immer gut gespannt sein. „Mit

einem starken Core und einer guten

Haltung funktionieren Becken-, untere

Rücken-, Hüft- und Bauchmuskulatur

als eine einzige kräftige Einheit“, so

der Trainer Lewis Thorneycroft.

Energie tanken

2 „Für ein gleichmäßiges

Energieniveau ohne ‚Zuckerloch‘

sorgt die richtige Ernährung vor

dem Workout“, erklärt der Trainer

Christian Vila. Geeignet ist eine

ausgewogene Mahlzeit mit einer

gleichmäßigen Verteilung an Eiweiß,

Kohlenhydraten und gesunden Fetten.

Der Zeitabstand bis zum Training

sollte anderthalb Stunden betragen.

Pausen einlegen

3 „Zu kurze Pausen sind der größten

Fehler, den ein Sportler machen

kann“, so der Trainer Dan Jayes. „Beim

Training mit schweren Gewichten

sind zwischen den Sätzen drei bis

fünf Minuten erforderlich. Nur so kann

sich das Nervensystem erholen.“

Richtig atmen

4 „Es wirkt stabilisierend, wenn

ich vor dem Gewichtestemmen tief

einatme. Die Luft ist wie ein inneres

Korsett, das Wirbelsäule und Rumpf

stützt“, sagt Thorneycroft. Es ist

aber auch nicht gut, die Luft ganz

anzuhalten. „Stattdessen sollte die Luft

langsam aus der Lunge strömen,

wie bei einem kleinen Leck

in einem Hochdruckrohr.“

Dynamisch dehnen

5 „Wenn die Bewegung an einer

Stelle hakt, ist es sinnvoll, die Übung

zuerst mit dynamischen Bewegungen

zu simulieren“, meint Jayes. Ein Beispiel

wären plyometrische Liegestütze vor

dem Bankdrücken und Kastensprünge

vor der Kniebeuge. „Statisches

Stretching hingegen ist weniger

sinnvoll, wenn persönliche Bestmarken

geknackt werden sollen“, fügt Vila

hinzu. „In Studien hat sich gezeigt,

dass dadurch der Krafteinsatz sinkt,

weil sich die Muskeln entspannen und

ihre Kontraktionsfähigkeit nachlässt.“

Ziele vor Augen führen

6 Auch, wenn Sie keine

Brandreden wie ein

Fußballtrainer halten

können: Sprechen

Sie Ihre Ziele laut

aus oder führen

Sie sich diese vor Augen. „Das wirkt

auf Körper und Geist gleichermaßen

konzentrationssteigernd. Alle Kräfte und

Aggressionen konzentrieren sich dadurch

auf den wichtigen Punkt“, so Jayes.

Kreide verwenden

7 Beim Heben schwerer Lasten

wie etwa beim Kreuzheben ist die

Hand oft der begrenzende Faktor.

Mit Kreide an den Händen lässt sich

der Grip verbessern. „Pressen Sie

außerdem die Stange fest zusammen“,

sagt Thorneycroft. „Dadurch wird eine

größere Zahl an Muskeln aktiviert,

wodurch mehr Kraft freigesetzt wird.“

Nicht auspowern

8 Vor schweren Übungen sollten

die Muskeln ordentlich aufgewärmt

werden. Das heißt aber nicht, dass die

ganze Energie ins Warm-up fließen

soll. „Nutzen Sie progressive Sätze mit

nur wenigen Wiederholungen“, so Jayes

Ratschlag. Verwenden Sie die folgende

Abfolge: fünf Wiederholungen mit

65 % des Übungsgewichts, drei mit

75 %, zwei mit 80 %, eine mit

85 % und eine letzte mit 90 %.

Danach können Sie die

persönliche Bestleistung

in Angriff nehmen.

„Zu kurze Pausen sind der

größten Fehler, den ein Sportler

bei schweren Hantelübungen

machen kann. Das Nervensystem

braucht Zeit, um sich zu erholen.“

12/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


Fit Liste

Die perfekte Haltung

Gelenkschonende Sofortmaßnahmen

Gelenkbeschwerden können

wirklich lästig sein. Probleme mit

der Muskulatur und den Knochen

wie Nacken- und Rückenschmerzen

sind laut einer Studie der

gemeinnützigen Work Foundation

für 49 Prozent der Fehltage innerhalb

der EU verantwortlich. Arbeiten Sie

an Ihrer Haltung, und bleiben Sie

mit diesen Tipps des Osteopathen

Adam Dallison beschwerdefrei.

Am Steuer

Der Sitz sollte so eingestellt sein,

dass Sie das Lenkrad mit leicht

gebeugten Armen greifen können.

Die Sitzneigung muss aufrecht

sein. Eine nach hinten gestellte

Lehne ist ungünstig.

Rutschen Sie auf dem Sitz ganz nach

hinten, sodass beide Oberschenkel

bis zur Kniekehle gestützt werden.

Dallisons Kommentar „Ich empfehle

Autofahrern immer stündliche

Pausen, um sich die Beine

auszuschütteln und den Kreislauf

wieder in Schwung zu bringen.“

Vor dem Computer

Neigen Sie die Lehne leicht

nach vorn, um die natürliche

Krümmung des unteren Rückens

zu unterstützen. Denselben Effekt

hat es, wenn Sie die Beine beugen

und sich auf die Füße setzen.

Fußstützen sind nicht zu empfehlen.

Auf dem Schreibtisch sollte

alles einfach zu erreichen sein.

Der obere Monitorrand muss

sich auf Augenhöhe befinden.

Dallisons Kommentar „Stehen Sie

alle 30 Minuten auf, um den Körper

einmal durchzubewegen und keine

Verspannungen zu bekommen. Die

Prinzipien sind für Desktop-PCs

und tragbare Computer gleich.“

Vor dem TV-Gerät

Weiche Stühle fördern schlampige

Sitzpositionen. Verbringen Sie die

Zeit vor dem Fernseher besser in

einem etwas festeren Stuhl.

Wie beim Computer sollte sich auch

hier der obere Bildschirmrand auf

Augenhöhe befinden, wenn Sie sitzen.

Die Möbel sollten so aufgestellt

sein, dass von allen Positionen

des Raumes aus ein bequemes

Fernsehen möglich ist.

Dallisons Kommentar „Haben Sie die

Möglichkeit, das TV-Programm kurz

anzuhalten? Dann nutzen Sie diese zum

Aufstehen und Durchdehnen. Das macht

die Bandscheiben geschmeidiger.“

„Weiche Stühle

fördern

schlampige

Sitzpositionen.

Verbringen Sie die

Zeit vor dem

Fernseher in

einem etwas

festeren Stuhl.“

Zeitfaktor

Wer viel Zeit am Telefon

verbringt, sollte sich ein

Headset besorgen. Dies

beugt Gelenkschäden vor,

die durch das Einklemmen

des Hörers zwischen Kopf

und Schulter

entstehen können.

Mit dem iPad oder Laptop

Im Idealfall sollten Sie diese Geräte

auf einen Tisch statt auf die Beine legen.

Auch auf dem Bauch liegend belasten

Sie die Wirbelsäule über Gebühr.

Bücher unter dem Laptop verhindern,

dass der Nacken überdehnt wird.

Dallisons Kommentar „Tragbare

Computer sind oft verantwortlich

für Haltungsschäden und

Gelenkprobleme, weil sie auch

in ungünstigen Körperhaltungen

bedient werden können. Dass Sie

auch halb oder komplett im Liegen

am Laptop arbeiten können, heißt

nicht, dass Sie diese Möglichkeit

auch tatsächlich nutzen sollten.“

14/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


Der Sponsorvertrag der FREY Classic® 2012

geht an Oliver Reinhardt

Wie jedes Jahr vergibt die Firma FREY Nutrition® auf

der FREY Classic®, dem Season Opener, neben dem

hohen Preisgeld von 6000 Euro zusätzlich einen

Sponsoringvertrag. In diesem Jahr konnte man in Berlin ein

grandioses Starterfeld bestaunen und so war die Entscheidung,

an wen der begehrte Sponsoringvertrag gehen sollte, gar nicht

so leicht, wie uns Andreas Frey, der Kopf von FREY Nutrition®,

verriet. Letztlich entschied man sich aber doch recht schnell für

den Zweitplatzierten Athleten Oliver Reinhardt, der durch seine

professionelle Bühnenpräsens und seinem überaus ästhetischen

Erscheinungsbild alle anderen Athleten ausstechen konnte.

Oliver kann auf eine sehr erfolgreiche und lange

Wettkampfkarriere blicken. Er hat schon unzählige Titel sowohl

bei der NAC als auch bei der IFBB sammeln können. Als

mehrfacher Weltmeister und Mr. Universe gehört Oliver in die

Liga der ganz Großen. Man kann also gespannt sein, wie er

künftig mit so einem starken deutschen

Nahrungsergänzungsmittelpartner, der für höchste Qualität

steht, für Furore sorgen wird. Oliver hat mit seinem sehr guten 2.

Platz bei der FREY Classic® bewiesen, dass er zu einem der

besten Athleten gehört, umso mehr gratulieren wir Ihm zu

seinem gewonnen Platz im FREY Nutrition® Team.

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mensfitness.de /JUNI 2012/ 15


Star Fitness

BATTLESHIP

Battleship-Star Taylor Kitsch (X-Men Origins: Wolverine) lässt es

gerne krachen! In dem actiongeladenen Special-Effects-Abenteuer

von den Machern von „Transformers“, darf der Kanadier an der Seite

von Liam Neeson und Popstar Rhianna zeigen, was er drauf hat. Wie

er sich auf die Rolle vorbereitet hat und welche Parts er noch gerne

persönlich übernommen hätte, erzählt er im Interview.

Nur noch kurz die Welt retten

Interview mit Taylor Kitsch

Was war für Dich die größte Herausforderung bei diesem

Film?

Das richtige Gefühl für die Figur zu entwickeln, denke ich. Hopper hat so

Einiges zu bewältigen. Der Kerl geht durch durch die Hölle und zurück. Man

sieht seine humorvolle Seite und im nächsten Moment liegt er zerstört am

Boden, wenn ihm sein Liebstes weggenommen wird. Diese Balance zu

finden war nicht immer einfach. Ich habe allerdings auch schon bei den

Dreharbeiten zu John Carter gelernt, dass jeder Film dieser Größenordnung

ein einziger Marathon ist. Es geht darum, Energie zu sparen. Da kommt

einiges auf einen zu.

Hast Du Dich auf die Rolle in „Battleship“ körperlich

vorbereitet?

Na klar. Zum einen repräsentiert man die Navy, und dann möchte ich auch

sicherlich nicht einen fettarschigen Typen spielen, der über das Schiff

stolpert. Die Rolle ist sehr körperlich und ich lege schon grundsätzlich viel

Wert auf meine persönliche Fitness, von daher war es kein allzu großer

Schritt. Ich wollte gut in Form, aber nicht zu kräftig sein. Der Umgangston

in der Navy stellte ebenfalls eine große Herausforderung für mich dar. Es

war ein hartes Stück Arbeit bis ich diese militärische Umgangssprache

soweit verinnerlicht hatte, bis es natürlich wirkte. Das erfordert viel Zeit

und Energie. Anderen Schauspielern erging es da nicht viel anders.

Hast Du ein spezielles Trainingslager für „Battleship“

absolviert?

Pete und ich haben einige Zeit auf den Schiffen und auch in Pearl Harbor

verbracht, was natürlich toll war. Das war eigentlich die Hauptsache: Den

Kerlen auf den Schiffen dabei zuzuschauen, wie sie verschiedenen

Dienstgraden entsprechend reagieren. Es gab diese Szene, als alles vorbei

war und wir alle unsere Medaillen bekamen. Gedreht mit echtem Navy-

Personal, vom Admiral bis zum Fähnrich. Ich kann Dir sagen: Die schauen

auf Deine Schulter oder auf Deinen Dienstgrad. Das war wirklich

unglaublich und faszinierend.

Welches waren die verrücktesten Stunts?

Zu Beginn des Films versucht Hopper im Wasser mit irgendwas

Unbekanntem zurecht zu kommen und da werde ich ungefähr zehn Meter

weit hinaus in den Ozean geschleudert. Das war ziemlich cool und hat Spaß

gemacht. Wie bei John Carter habe ich auch bei diesem Film viel mit dem

Drahtseil gearbeitet. Das ist wirklich abgefahren.

Welches waren die aufregendsten Aspekte beim Dreh von

„Battleship“?

Sich mit der Navy zu beschäftigen war eine tolle Sache. Sie waren wirklich

herzlich. Ich weiß nicht, ob es im Film zu sehen ist, aber einer meiner

besten Tage bei diesem Dreh war der, an dem ich bei der zweiten Einheit

war und mit dem Flutsimulator gearbeitet habe. Es gibt da diese

zweistöckigen Dinger mit vier oder fünf Räumen, die mit Kameras

ausggestattet waren und da zogen sie die Männer raus. Realer geht‘s

wirklich nicht.

Magst du es, Deine Stunts selbst zu machen?

Absolut, so viele ich kann. Was allerdings nicht so einfach ist, da sie mich

nicht alles machen lassen. Da würde ich wirklich gerne mehr machen.

Fotos: Universal Pictures

Zu gewinnen: 2 x DVD und

1 x Blu-Ray von „Battleship“

Klickt unter www.mensfitness.de, „Verlosung“, das Stichwort „Battleship“

an. Movie-Format und Kontaktdaten angeben und abschicken.

Einsendeschluss ist der 10.09.2012. Wir wünschen viel Glück!

Fotos: Universal Pictures

16/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


Wir beantworten eure Fragen

zum Thema Fitness!

Unser MF-Experte und Personal Trainer Dirk van Der klok hilft euch, wenn Ihr

Fragen zu den Themen Fitness, Workouts, Training und Ernährung habt.

LESERBRIEFE

Ernährung & Workout

F:

Meine erste Frage befasst sich

mit dem Thema Ernährung. Ich

höre oft, dass man nach 18 oder 19 Uhr

keine Kohlenhydrate mehr essen sollte.

Welche Lebensmittel sind geeignet,

falls ich mal zu späterer Stunde etwas

größeres essen möchte? Gibt es

„allgemeine Ernährungsgrundlagen“, um

das Training noch effektiver zu gestalten?

Jetzt meine Frage zum Thema Workout. Hast

Du einen Insider-Tipp um meine Muskeln

noch besser zu trainieren? Ein Trainer in

meinem Studio meinte, dass ich meine

Bizeps komplett anspannen soll und dann

erst die Übung durchführen sollte, damit

auch alle Fasern des Muskels beansprucht

werden. An solche kleinen Tipps hatte ich

gedacht. Schon mal vielen Dank im Voraus!

Tom S. per Email

A:

Das Thema Ernährung hinsichtlich

Kohlenhydrate am Abend

beschäftigt seit Jahren viele Sportler und

Ernährungswissenschaftler. Man kann die

These, dass man(n) abends keine oder

wenig KH essen soll nicht grundsätzlich

pauschalisieren! Sicherlich macht es Sinn bei

Gewichtsproblemen auf zu viele KH nach 18

Uhr zu verzichten, bzw. diese in der Menge

zu verringern. Allerdings hängt die Aufnahme

von KH bei aktiven Sportlern immer mit dem

individuellen Training zusammen. Trainierst

Du beispielsweise stark und mehrmals die

Woche würde ich Dir keinesfalls KH am

Abend verbieten. Okay, keine Unmengen

Nudeln, Reis oder Kartoffeln spät am Abend,

aber halte bitte immer Deinen Energiebedarf

für den nächsten Tag im Auge. Daher nehme

mindestens drei gute und umfangreiche

Mahlzeiten am Tag ein. Starte am Morgen

mit einem umfangreichen und sättigenden

Frühstück, mittags auch noch mal etwas

„Kräftiges“ wie Müsli und/oder Brote, belegt

mit fettarmen Belag! Snacks sollten sich

durch Obst oder Energieriegeln wieder

finden. Zufuhr von ausreichend Eiweiß sollte

Dir stets ein wichtiger Begleiter sein. Daher

mein Fazit zur Ernährung: Grundsätzlich gut

und ausgewogen essen, isst Du zu wenig

oder zu geringe Mengen KH wird sich dies

nach einiger Zeit „rächen“, in dem die Kraft

nachlässt. Zu Deiner zweiten Frage bezüglich

den „Insider-Tipps“. Ich würde als Tipp

meinerseits mehr etwas in Richtung einer

neuen Reizsetzung“ im Training empfehlen.

Plane doch mal einen intensiven Tag

„Bizeps“ ein, oder powere die Muskeln mit

anderen Gegenspielern, wie z.B. Brust mit

Bizeps, Rücken mit Trizeps. Haue Dir den

einen oder anderen Satz „freies Training“

on top, z.B. Liegestützen oder Klimmzüge.

Ich denke, Du wirst nach kurzer Zeit die

ersten Erfolge verspüren und auch sehen!

Home Gym

F:

Ich bin am Überlegen, mir ein Home

Gym einzurichten. Ich wäre für

Infos, Ideen, Möglichkeiten, Anregungen

sehr dankbar! Mit freundlichen Grüßen.

Josef B. per Email

A:

Schön, dass Du Dir und Deinem

Körper etwas Gutes tun willst! Infos

und Tipps hinsichtlich eines passenden

Equipments etc. zu geben, ist spontan nicht

so leicht zu machen, da es von der Größe des

Raumes, Deinen persönlichen Trainingszielen

usw. abhängt. Ich bin Personal Trainer und

habe in den letzten Jahren oftmals meinen

Kunden beratend zur Seite gestanden, als

es darum ging geeignete Fitnessgeräte zu

finden. Aus Platzgründen bietet sich immer

eine Art „Multifunktionsstation“ an. Diese

beinhaltet viele Varianten um sämtliche

Muskeln zu trainieren. Angefangen von Brust

über Rücke, Seilzüge für Trizeps, Bizeps und

Beintrainings (Beuger, Strecker). Außerdem

würde ich Dir raten auch einen Satz Freihanteln

einzuplanen, weil Du damit dann auch die

eine oder andere Übung variieren kannst.

Laktoseintoleranz

F:

Hallo Men´s Fitness Team! Ich lese

eure Zeitung jeden Monat und bin

voll begeistert davon. Ich leide an einer

Laktoseintoleranz und kann somit nicht mehr

alles essen. Da ich wieder mit Krafttraining

anfangen will und somit auch eine gute

Ernährung brauche, würde ich gerne mal wissen,

wie ein guter Ernährungsplan (laktosefrei)

aussehen könnte. Da ich ein schlanker Typ

bin und um jedes Kilo kämpfen muss, ist das

alles nicht sehr einfach. Vielleicht gibt es ja

auch gute Shakes (zum Masseaufbau) die

Laktosefrei sind. Meine letzten Shakes waren

aber alle mit Laktose. Da ich die Diagnose jetzt

erst erhalten habe, ist das alles noch Neuland

für mich. Hoffe ihr könnt mir da ein bisschen

weiterhelfen. Würde mich sehr freuen!

Max G. per Email

A:

Wenn man unter Laktoseintoleranz

leidet sollte man zu laktosefreier

Nahrung auf jeden Fall Laktosetabletten stets

griffbereit haben. Empfehle Dir für unterwegs

die praktische kleine Dose von „LactoStop“

und Kapseln von „Lactrase 12000“. Du solltest

auf jeden Fall durch einen sogenannten

Gastroenterologen einen Test machen lassen.

Laktosefreies Proteinpulver gibt es z.B. von

www.body-attack.de/Eiweiss-ohne-laktose.

html.Und laktosefreie Ernährungsvorschläge

findest Du u.a. unter www.bgv-laktose.

de/ernaehrung.html. Ich hoffe, ich konnte

Dir den Weg zu einer unbeschwerten

Lebensweise mit Laktoseintoleranz geben.

Massereduktion

F:

Hallo, ich habe eine wohl recht

eigenartige frage bezüglich der

bewussten Reduzierung von Muskelmasse.

Ich habe das Problem, dass ich sehr massive

Beine habe, obwohl ich nie Beintraining auf

Masse gemacht habe. Ich wollte nun eine

Reduktionsphase beginnen, um gezielt meine

Beinmuskulatur zu reduzieren und zu definieren.

Diesbezüglich wollte ich nach Tipps fragen,

um mein Vorhaben zu unterstützen. Ich freue

mich auf eine hilfreiche Antwort. Grüße.

Phillip P.. per Email

A:

Es ist nicht ganz einfach Muskeln

„wegzutrainieren“, bzw. zu reduzieren.

Ich würde Dir daher empfehlen, stets mit

leichten Gewichten und vielen Wiederholungen

zu trainieren. Hat den Vorteil, dass Deine

Beinmuskulatur sich langfristig mehr definieren

wird, als an Breitenwachstum zu gewinnen.

Fokus sollte beim Krafttraining mehr im

Oberkörperbereich sein – Beintraining

maximal 1-2mal die Woche, wenig Beinstrecker,

Beinpresse oder Kniebeugen. Mehr im

Bereich Abduktoren oder Adduktoren-

Training (Innenseite und Außenseite Bein).

Binde auch ein intensives Cardiotraining

mit in Dein Fitnessprogramm ein. Ich denke,

dann wirst Du eine sehr feste und keinesfalls

eine breitere Beinmuskulatur haben.

dirkvanderklok.de

Solltet auch Ihr Fragen zum Thema

Fitness haben, sendet eine Mail an

leserbriefe@mensfitness.de

mensfitness.de /SEPTEMBER 2012/ 17


Experten

Die

Der beste Rat der größten Fitness-Spezialisten

MUSKEL-EXPERTE

Charles Poliquin

„Wenn Sie beim

Bankdrücken schon seit

Urzeiten keine

Fortschritte mehr

gemacht haben, sollten

Sie beim

Schulterpressen ein

paar Scheiben mehr

auflegen.“

S. 22

Warum Sie auf ihn hören sollten

> Er ist eine international bekannte Koryphäe fürs Kraft- und Fitnesstraining und

war in 12 verschiedenen Sportarten Olympiateilnehmer .

Warum Sie auf ihn hören sollten

> Er ist olympischer Triathlet und wurde 2006

beim ITU Triathlon Weltmeister.

KARDIO-EXPERTE

Tim Don

„Der schnellste Weg zur

persönlichen

Bestleistung: Gestalten

Sie das Rennen so

flüssig wie möglich. Es

ist wichtig, dass der

Motor vom Start weg

gleich richtig rund läuft.“

S. 24

20/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


Die Experten

Muskeln

Drückende Probleme

Bringen Sie Ihre Bank auf Vordermann und vergessen Sie die Stagnation des Oberkörpers in

Größe und Kraft mit Hilfe der Schulterpresse, sagt CHARLES POLIQUIN

Große, starke Schultern sehen

nicht nur gut aus, sie sind

auch lebensnotwendig und

beugen Verletzungen vor.

Deswegen bin ich immer so

enttäuscht, wenn ich Fitness-Studios auf

der ganzen Welt besuche und nur eine

Handvoll von Leuten dabei beobachten

kann, die an der Schulter- und Überkopf-

Presse trainieren.

Bis Mitte der 1970er Jahre waren Überkopf-

Übungen unter Bodybuildern sehr populär.

Doch nachdem die Überkopf-Presse 1972

von der Liste der wettkampfrelevanten

Gewichthebe-Übungen gestrichen wurde,

schwand ihre Popularität. In der Konsequenz

schenkten ihr auch Kraft- und Konditionstrainer

nach und nach immer weniger Beachtung.

Dann tauchten plötzlich Maschinen auf, die

mit Widerstand arbeiteten und boten der eifrig

ins Fitness-Studio strömenden Öffentlichkeit

die Möglichkeit, ihre Schultern zu trainieren,

während sie auf ihren Hinterteilen saß.

Falls Sie sie je vernachlässigt haben,

möchte ich Sie davon überzeugen, dass es

an der Zeit ist, die Schulterpresse wieder in

Ihrem Fitness-Reich willkommen zu heißen –

mit offenen Armen, die langsam aber sicher

größer werden, genauso wie Schultern und

Brust. Und das kann die Schulterpresse:

> Kräftigere Schultern aufbauen:

Schulterpressen bauen die Deltamuskeln,

Trapezmuskeln, und den Trizeps auf. Sicher,

man kann die Muskeln auch voneinander

isolieren, doch dieser zusammengesetzte

Hebebewegung trainiert alle drei

Muskelgruppen gleichzeitig. Sie können

entweder drei Sätze einer Überkopf-Presse aus

dem Stand machen, oder Sie können sich für

folgende Möglichkeit entscheiden: drei Sätze

seitlicher Züge (für die Deltamuskeln), drei

Sätze aufrechter Züge (für die Trapezmuskeln)

und drei Sätze Trizepsdrücken aus dem Stand

(für den Trizeps). Auch wenn Sie einen Trizeps-

Satz absolvieren, werden Sie sich erheblich

viel an Trainingszeit sparen, wenn Sie dagegen

mit einer Schulterpresse arbeiten. Dazu kommt,

dass vielfältig zusammengesetzte Übungen

trainieren einzelne Muskelgruppen oft härter,

da bei vielen isolierten Übungen geringere

Kräfte am Werk sind. All das mach die

Überkopf-Presse zu einer sehr ökonomischen

und effektiven Übung. .

> Bringen Sie Ihre Hantelbank auf

Vordermann:

Wenn Ihre Hantelbank nicht mehr aktuell ist,

müssen Sie damit anfangen, mehr Gewicht in

„Wenn Sie Schwierigkeiten

dabei haben die Zahl der

Klimmzüge zu erhöhen

die Sie schaffen, liefert die

Schulterpresse Ihnen die

Antwort.“

Richtung über Ihrem Kopf zu bringen. Das Gewicht für

eine einmalige Wiederholung mit Maximalkraft auf der

Schrägbank sollte 66 % des Gewichts ausmachen, das

Sie für eine einmalige Wiederholung mit Maximalkraft

beim Bankdrücken mit engem Griff verwenden. Wenn

Ihre Schulterpresse mit Maximalkraft weit hinter

diesem Verhältnis her hinkt, wird Ihre Bank niemals

aufsteigen. Überlassen Sie das Bankdrücken für

eine Weile sich selbst (vor allem dann, wenn Sie seit

Jahrzehnten die gleichen Sätze, Wiederholungen und

Gewichte benutzen), und konzentrieren Sie sich darauf,

Ihre Schulterkraft zu verbessern.

> Beugen Sie Verletzungen vor:

Bankdrücken als isolierte Übung verkürzt

den Unterschulterblattmuskel, einen großen,

dreieckigen Muskel, der dafür verantwortlich ist,

Ihren Arm nach innen zu drehen. Dies übt Druck

auf das feine Schultergelenk aus und kann zu

Verletzungen führen.

Machen Sie mehr Klimmzüge:

Wenn Sie Schwierigkeiten dabei haben, die Zahl

der Klimmzüge zu erhöhen, die Sie schaffen,

liefert die Schulterpresse Ihnen die Antwort.

Warum? Wenn Ihre Kraft bei der Schulterpresse

gering ist, so ist gleichfalls auch die Kraft

Ihres Oberkörpers gehemmt, die Sie aus einer

hängenden Position nach oben ziehen soll.

Fangen Sie mit der Schulterpresse an und erleben

Sie, wie Sie Ihre Klimmzüge steigern.

Bekommen Sie stärkere

Bauchmuskeln:

Ein Gewicht von Ihren Schultern aus über Ihren

Kopf zu heben, verlangt der ganzen Rumpfgegend

unglaublich harte Arbeit ab, um Ihren Torso dabei

zu stabilisieren. Dies macht die Schulterpresse

hocheffektiv beim Aufbau einer steinharten

Rumpfmuskulatur – sie ist in der Tat weitaus

effektiver, als reine bauchmuskelspezifische

Übungen. Zudem zeigt Sie Ihnen auch jede

Schwachstelle in Ihrem unteren Rücken auf,

da sich ein schwacher unterer Rücken auf die

Leistung bei dieser Hebebewegung auswirkt.

Die perfekte

Schulterpresse

Wenn Sie diese essentiellen Tipps

von Trainer Poliquin beherzigen,

erhalten Sie für diese wichtige

Hebebewegung die Note 1!

> Ihre Füße stehen schulterbreit

auseinander. Legen Sie ein Hantelstange

vorne auf Ihre Schultern, greifen Sie

mit Ihren Händen ein wenig weiter als

schulterbreit auseinander.

> Ihr Brustkorb bleibt aufrecht und Ihre

Rumpfmuskeln angespannt.

> Stemmen Sie die Stange direkt nach

oben, bis Ihre Amre über Ihrem Kopf

ausgestreckt sind.

> Während der Hebephase lassen Sie

die Rumpfmuskulatur angespannt und

schieben Ihre Hüften nicht nach vorne.

> Dann lassen Sie die Stange wieder auf

Ihre Schultern sinken und wiederholen

die Übung.

22/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


Die Experten

Kardio

Begehen Sie keinen Fehler!

Ein einfacher Weg, schneller zu werden, ist die Vermeidung dreier üblicher – und

leicht vermeidbarer Fehler, die man am Renntag begehen kann, sagt TIM DON

Im Rennen, wie im Leben, gibt es

verschiedene Arten von Fehlern.

Manche sind unvermeidlich und

es sogar wert, sie zu begehen,

weil man aus ihnen lernt und

dadurch besser wird. Diejenigen jedoch,

die aus Schlamperei, Sorglosigkeit, oder

Inkompetenz durch und durch resultieren,

sind die schlimmsten, vor allem deshalb,

weil sie so leicht zu vermeiden sind.

Es gibt Tage, an denen man einfach nur

die Hand heben und zugeben kann, dass man

sich einem besseren Athleten geschlagen

gibt. Auch wenn man alles richtig gemacht

hat, gibt es manchmal jemanden, der einen

besseren Tag hatte. Doch als Wettkämpfer

ist es sehr frustrierend, wenn man weiß, dass

man etwas falsch gemacht hat, was einen Zeit

oder gar einen Platz beim Zieleinlauf gekostet

hat – und dass dies vermeidbar gewesen

wäre. Es gibt einfach nichts schlimmeres,

als von sich selbst geschlagen zu werden.

Deswegen ist eine saubere Vorbereitung der

Schlüssel. Wenn Sie also bei einem Triathlon

eine neue persönliche Bestzeit aufstellen

wollen, brauchen Sie nicht nur hartes Training

im Wasser, im Sattel und auf der Straße,

sondern müssen auch die drei größten Fehler

bekämpfen, die ein Triathlet begehen kann:

den Mangel an einer soliden taktischen

Ausrichtung für den Renntag, an Training

Ihrer blitzschnellen Wechsel, und an einer

wirksamen Ernährungsstrategie. Nehmen Sie

Rat an von jemandem, der es schon erlebt hat.

„Manchmal muss man sich einem besseren Athleten

geschlagen geben. Doch es gibt Tage, an denen man

etwas falsch macht, was einen den Platz beim

Zieleinlauf kostet. Es gibt nichts schlimmeres, als das

Gefühl, dass man von sich selbst geschlagen wurde.“

Drei Fehler, die Sie leicht vermeiden können

Keine Strategie

für den Renntag

zu haben:

Jeder sollte eine Taktik für sein

Rennen haben. Diese kann so

einfach sein, festzulegen, wo man ins Wasser steigt

und an welche Seite des Rudels man sich hängt, oder

sich eine Zielzeit für den Rad-Abschnitt vorzunehmen,

so dass man noch genügend Kraft in den Beinen hat,

um beim Laufen wirklich alles aus sich herauszuholen.

Das Rennen mag dann vielleicht nicht zu 100 % nach

Plan verlaufen, doch einen Plan zu haben bedeutet,

dass man auf die entsprechenden Korrekturen beim

nächsten Mal besser vorbereitet ist, auch wenn

der Plan dieses Mal schief geht. Sie haben Stunden

mit hartem Training zugebracht, die halbstündige

Ausarbeitung einer groben Rennskizzierung wird

sich als lohnenswerte Zeitinvestition herausstellen.

T1

Die Wechsel beim

Training außer

Acht lassen:

T2 Schwache Wechsel werden

Sie nicht viel Zeit kosten – es

könnten auch nur ein paar Sekunden sein – doch das

ist nicht das Problem. Schlechte Wechsel führen zu

Konzentrationsverlust und machen die ertsen fünf

Kilometer der folgenden Disziplin zu einem Alptraum.

Der Schlüssel beim Setzen einer persönlichen Bestzeit

ist ein so glatt laufendes Rennen zu haben wie

möglich. Sie wollen von Anfang an aus allen Rohren

feuern, dann sind die Wechsel lebensnotwendig.

Üben Sie, aus Ihrem Neoprenanzug und auf das

Fahrrad zu steigen und suchen Sie vor den Rennen

immer die Wechselzonen auf. Sie wollen sich bei der

Suche nach Ihrem Platz wohl kaum im Kreis drehen,

während alle anderen an Ihnen vorbei stürmen.

Nach der Hälfte des

Rennen auf Ernährung

verzichten:

Die Ernährung ist ein häufig

vernachlässigter Teil bei der

Planung des Renntages, aber Ihr Körper arbeitet über

einen langen Zeitraum sehr hart, und braucht daher eine

gute Ernährung, um seine volle Kapazität ausschöpfen

zu können. Noch schlimmer als das Abhandensein

von Flüssigkeit und Energie-Snacks während des

Rennens, ist das Vorhandensein von Dingen, die Sie im

Training nicht ausprobiert haben. Was Sie mitnehmen,

muss wirken, leicht verdaulich sein und annehmbar

schmecken. Sie wollen keine Bauchschmerzen, wenn

Sie dabei sind, Ihre persönliche Bestleistung zu

zerschmettern! Gehen Sie im Training auf Versuch und

Irrtum, um zu sehen, was bei Ihnen wirkt. Sie müssen

Ihren Körper gut füttern, um schneller zu werden.

24/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


26/JUNE 2012/mensfitness.co.uk


Rugby Fitness

Actionhelden

LISTE

MUSKELN

Du möchtest aussehen wie einer deiner Actionhelden aus dem

Blockbuster Avengers?

Dann haben wir gute Nachrichten für dich. Egal welchem deiner Helden

du nacheifern möchtest, wir haben seinen Trainingsplan für dich!

Von Joel Snape

Words Joe Warner, Shelley Portet Photography Tom Miles Model Ben Kirby@WAthletic

mensfitness.co.uk /JUNE 2012/ 27


DER ATHLET

CAPTAIN

AMERICA

Anders als die Filmfigur Steve Rogers hat ihr Darsteller Chris Evans keine

Unterstützung durch ein Serum für Supersoldaten erhalten. Ihm standen

nur Hühnerfleisch, Süßkartoffeln und sein amerikanischer Tatendrang zur

Verfügung, um sich für den Film zum Helden zu verwandeln. Sein Trainer

Simon Waterson erklärt, wie er es geschafft hat.

Patriotische Ziele

„Mein Auftrag bestand darin, Chris einen starken, großen und

schlanken Körper zu verleihen. Er sollte realistisch, funktional

und wohlproportioniert sein“, so Waterson. Der Trainer

konzentrierte sich daher auf hohe Gewichte, kurze Sätze und die

klassischen Ganzkörperübungen. „Dazu kamen noch eine Menge

Eigengewichtsübungen, manche davon auch mit plyometrischer

Ausrichtung. Wir brachten seine schnellen Muskelfasern mit

Übungen wie dem Kastensprung aus der Kniebeuge auf Hochtouren.

Gleichzeitig hielten wir die Herzfrequenz auf einem hohen Niveau.“

Kräftegleichgewicht

„Chris hatte zuvor bereits etwas Gewichtstraining gemacht. Aber

wie viele andere Jungs hatte auch er sich dabei überwiegend auf die

beliebten Brust-, Arm- und Bauchmuskeln konzentriert. Die meisten

Leute schauen mich immer überrascht an, wenn ich sie auf die

Muskeln an der Körperrückseite aufmerksam mache. Aber Chris war

ein toller Schüler. Er verstand, wie wichtig die richtige Balance ist.

Ich ließ ihn hart trainieren, überstürzte aber

nichts. Schließlich konnte er es sich nicht leisten,

vier Wochen lang verletzt auszufallen.“

Große Muskeln für eine starke Nation

Die Bein- und Pomuskeln bilden die größten und stärksten

Muskelgruppen des Körpers. Sie gilt es gut zu trainieren, um

auch am restlichen Körper zusätzliche schlanke Muskelmasse

aufzubauen. Viele Sportler lassen ihre Beine außer Acht und

konzentrieren sich nur auf die Arme. Dabei ist nichts effektiver als

hartes Unterkörpertraining, wenn es darum geht, den Oberkörper

aufzubauen. Dabei werden nämlich viele

Wachstumshormone ausgeschüttet.“

Stetes Wachstum

Die größte Herausforderung für Chris bestand darin, genug

zu essen. Dadurch sollte er Muskeln aufbauen, ohne aber

überschüssige Energie als Fett einzulagern. Wir verwendeten

Eiweißshakes mit niedrigem Kohlenhydratgehalt, die

zwischen den Mahlzeiten getrunken wurden. Dazu kamen

Obst und Nüsse. Das Ziel waren etwa zwei Gramm Eiweiß pro

Kilo Körpergewicht pro Tag. Ich gab ihm mehrmals täglich

verzweigte Aminosäuren. Die BCAAs bremsen den Abbau

des Muskelgewebes und wirken wachstumsfördernd.“

Das Captain

America-Workout

Mit diesem heroischen

Beintraining zum Stolz der Nation werden

Bereiten Sie sich auf jede der unten stehenden

Übungen mit einem Warm-up-Satz vor. Im

Anschluss folgt die Übung wie angegeben.

> Kniebeuge Sätze 3 Wiederholungen 6–8

> Ausfallschritt Sätze 3 Wiederholungen 6–8

> Beinpressen Sätze 3 Wiederholungen 6–8

> Wadenheben Sätze 3 Wiederholungen 6–8

> Oberschenkel-Curl Sätze 3 Wiederholungen 6–8

28/JUNE 2012/mensfitness.co.uk


Trainiere wie…

NICK FURY

Der Anführer der Avengers weiß, was

ein gutes Team wert ist.

Avengers Rugby Workout Fitness

Actionhelden

„Ich ließ ihn hart

trainieren,

überstürzte aber

nichts.

Schließlich

konnte er es sich

nicht leisten,

vier Wochen

lang verletzt

auszufallen.“

SCHRITT EINS

Trainingsteam zusammenstellen

Die besten Trainingsergebnisse erzielte ich, wenn ich nicht

nur einen Trainingspartner hatte, sondern gleich vier“, erinnert

sich der Kraft- und Konditionstrainer Joseph Lightfoot. „Für

jede Übung hatte ich einen ebenbürtigen Konkurrenten.

Erstellen Sie ein Team, bauen Sie ein Netzwerk auf, um sich

gegenseitig zu unterstützen und mit anderen zu messen.“

SCHRITT ZWEI

Auf alles vorbereitet sein

„Zu wenig Schlaf oder eine ausgefallene

Mahlzeit sind keine Entschuldigung

für eine schlechte Trainingseinheit“, erklärt Lightfoot. „Zunächst

einmal heißt es in diesen Fällen normal weitermachen.

Zweitens sollten Sie immer gut vorbereitet sein, um so gut

wie möglich voranzukommen. Sporttasche, Ausrüstung und

Ergänzungsmittel sollten am Trainingstag schon bereitstehen.“

SCHRITT DREI

Trainingsplan ausarbeiten

„Bei der Arbeit mit einem Trainingspartner sind die Einheiten

unter Umständen nicht geplant, weil alles beim Training

ausgehandelt wird“, so Lightfoot. „Besser ist es, wenn

beide Trainingskollegen einen Monat vorauszuplanen.

Nach dieser Zeit werden die Pläne gewechselt.

Die gegenseitige Kontrolle sorgt für Disziplin.“

mensfitness.co.uk /JUNE 2012/ 29


Rugby Fitness

Actionhelden

DIE MASCHINE

IRON MAN

Selbst ohne seine technischen Hilfsmittel ist Tony Stark immer noch ein

genialer und topfitter milliardenschwerer Playboy. Robert Downey Jr hat

vielleicht nicht dieselbe Figur wie sein massives Comicbuch-Pendant.

Doch ordentlich an Muskelmasse zugelegt hat er schon, wie uns sein

Trainer Dr. Brad Bose erklärt.

Umbau

„Robert stieg direkt nach

‚Sherlock Holmes 2‘ bei

‚Avengers Assemble‘ ein. Für

den Detektivstreifen musste

er sehr schlank und kantig

aussehen. Das Ziel war also,

ihn für ‚Avengers‘ wieder zum

echten Iron Man umzuformen“,

so Bose.

„Dafür mussten wir den

Kardio-Anteil und die hohen

Wiederholungszahlen

herunterschrauben.

Gleichzeitig legten wir größere

Gewichte auf und arbeiteten

an seiner Dynamik. Im Prinzip

verwendeten wir dafür ein

Workout im alten Stil – mit viel

Bankdrücken, Schulterpressen

und Klimmzügen.“

Intensität

Die meisten Leute scheitern

an der Intensität. Wir

geben unseren Sportlern

zwischen den meisten

Sätzen 40 Sekunden Pause.

Wenn ich meinen eigenen

Schweinehund und die

Schmerzgrenze überwinde,

gewöhnt sich der Körper

ans intensive Training. Die

Leistungen werden besser

und die Workouts kürzer, weil

keine Zeit für lange Pausen

mehr gebraucht wird.“

Beständigkeit

„Ein weiteres Grundprinzip

neben der Intensität ist das

Durchhaltevermögen. Die

Beharrlichkeit ist wichtiger als

die Menge der Hantelscheiben,

die ich heben kann. Sicher

mussten wir zwischendurch

auch immer wieder leichte

Trainingstage einbauen. Es

ist schließlich wichtig, auf

den eigenen Körper zu hören.

Aber manche Leute reden

sich selbst ein, sie wären am

Limit, obwohl eigentlich noch

genügend Luft nach oben ist.“

Eiserne Disziplin

„Robert ernährt sich die

meiste Zeit sehr gut. Für

‚Sherlock‘ hatte er die Kalorien

heruntergefahren. Wir mussten

also die Proteinzufuhr wieder

erhöhen. Außerdem fügten wir

zu seiner bereits gesunden

Ernährung noch Kreatin hinzu.

Die Verbindung hilft bei der

Regeneration sowie beim

Muskelaufbau und gibt dem

Körper Energie fürs Workout.“

Das Iron Man-Workout

Mit Downeys Ganzkörper-Zyklen die Muskeln stählen

> Klimmzug Sätze 3

Wiederholungen 8–12

> Dips Sätze 3

Wiederholungen 8–12

> Kurzhantelpressen auf

dem Gymnastikball Sätze 3

Wiederholungen 8–12

> Tiefes Kabelrudern Sätze 3

Wiederholungen 8–12

> Kurzhantelpressen mit

Dauerbelastung Sätze 3

Wiederholungen 8–12

> TRX- Liegestütz Sätze 3

Wiederholungen

Bis Muskelversagen

> TRX-Rudern Sätze 3

Wiederholungen

Bis Muskelversagen

> Kurzhantelheben seitlich/

frontal Sätze 3

Wiederholungen 8–12

> Kurzhantelschwingen

Sätze 3 Wiederholungen 40

Trainieren wie ...

HAWKEYE

Mit den Tipps des Einzelgängers zum gewünschten Trainingserfolg

SCHRITT EINS

Sich an die Einsamkeit gewöhnen

„Das Training mit Kollegen kann

sehr motivierend wirken“, so

der Personal Trainer Dan Parker.

„Doch ein Einzelkämpfer

muss einen anderen Weg gehen.

Bleiben Sie auf Erfolgskurs,

indem Sie die Pausen stoppen.

Oder stellen Sie sich einen

Zyklus zusammen, bei dem

Sie die eigene persönliche

Bestleistung schlagen.“

SCHRITT ZWEI

Geduldig sein

Wie alle Scharfschützen ist auch

Hawkeye ein wahrer Meister der

Geduld. „Schreiben

Sie ein Trainingstagebuch und

planen

Sie die Workouts“, so Parker.

„Mit spontan

zusammengeschusterten

Trainingsplänen ist es nicht

möglich, seine Fortschritte zu

überwachen oder zu beurteilen.“

SCHRITT DREI

An der Zugkraft arbeiten

Eine wichtige Komponente –

nicht nur für den Bogenschützen.

„Der Latissimus gehört

zu den stärksten Muskelgruppen

des Körpers“, sagt Park. „Ist die

breite Rückenmuskulatur zu

schwach, führt das zu

Haltungsproblemen.“ Die besten

Gegenmaßnahmen sind

Klimmzüge, das

vornübergebeugte Rudern

und das Kreuzheben.

30/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


Fotos Disney/Paramount

Mehr Info unter artofstrength.com

Rugby Fitness

Actionhelden

DAS KRAFTPAKET

THOR erklärt

„Kurz vor dem

Dreh

verliehen

wir Chris mit

intensivem

Zirkeltraining

den letzten

Schliff.“

32/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de

Auch einfache Sterbliche können mit hartem Training

und einer geschickten Ernährung einen Körper

bekommen wie der Sohn Odins aus der nordischen

Mythologie. Chris Hemsworths Trainer Michael Knight

Ihnen, wie Sie zum Donnergott werden.

Fitness der alten Schule

„Unser wichtigstes Ziel war der Aufbau schlanker Muskeln. Thors

Körper sollte nicht nur wuchtig wirken, sondern auch funktional sein“,

so Knight. „Daher entschied ich mich für eine Kombination aus gutem

altem Bodybuilding mit dicken Griffen, Kurz-, Lang- und Kugelhanteln

sowie Kampfkunstübungen. Jemand sagte mir einmal, es gebe

100 Wege zum Ziel. Es komme nur darauf an, die eine Strategie zu

finden, die dem Kunden auch gefällt und die ihn bei der Stange hält.“

Heavy Metal

„Anfangs konzentrierten wir uns auf Ganzkörperübungen wie

das Bankdrücken, das Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge

mit Gewichten und das vornübergebeugte Rudern. So stärkten

wir die Muskeln und ließen sie wachsen. Als die Dreharbeiten

näherrückten, schalteten wir zum intensiven Zirkeltraining

um. So verliehen wir Chris noch den letzten Schliff.“

Kräftige Mahlzeiten

„Manche Leute versteifen sich zu sehr auf die Vorgabe von sechs

Mahlzeiten am Tag. Chris aß immer, wenn er Hunger hatte.

Allerdings nur Vollwertkost. Damit konnte er sein Energieniveau

aufrechterhalten und sich voll regenerieren. Er nahm viel Eiweiß

und Gemüse zu sich, dazu etwas Obst und einige Kohlenhydrate.

Er trank jeden Tag zwischen vier und fünf Liter Wasser.“

Göttliche Ausdauer

„Beim Trainingsplan gibt es kein Patentrezept. Das Schwerste ist,

herauszufinden, wie man auf Dauer motiviert bleibt. Danach ist es

wichtig, sich dem System mit Leib und Seele zu verschreiben, um die

gewünschten Erfolge zu erzielen.

Dabei ist Geduld gefragt. Ein ständiger Wechsel von einem

Trainingsplan zum anderen ist weniger erfolgreich als Fleiß und

Ausdauer.“

Das Thor-Workout

Chris Hemsworths hammerhartes Brust- und

Core-Training für Donnergötter

Aufwärmen

> Aufrichten

über die Seite

5 Minuten mit

einer 24-Kilo-

Kurzhantel

> Vorschlaghammer-

Schwingen

20 Sekunden Training,

10 Sekunden Pause

Wer sich dem ultimativen Fight gegen die unberechenbare Invasion

todbringender Mächte anschließen möchte, der klickt unter

www.mensfitness.de auf Verlosung und gibt seine Kontaktdaten und

gewünschtes Movie-Format an. Stichwort lautet „Avengers“.

Einsendeschluss ist der 10.09.2012. Wir wünschen viel Spaß!

Workout

> Bankdrücken auf

der Schrägbank

(Wiederholungsschema

8-8-6-6-15)

> Dips mit Gewichten

Sätze 3

(Gewichtssteigerung

nach jedem

Satz)

Wir verlosen 2 x DVD, 2 x Blu-Ray

und 4 x T-Shirts von

MARVEL’S

THE AVENGERS

Tabata-Zyklus

20 Sekunden Training,

10 Sekunden Pause

> Supermann (Brett)

Runden 4

mit Liegestütz

> Kurzhantel-Schwingen

Runden 4 mit

Gewichtssteigerung

in jeder Runde (28,

32, 36, 40 kg)


Diätstrategien

FLEXIBLES

FASTEN

Sind Ihnen sechs Mahlzeiten am Tag zu viel? Manche Experten gehen davon aus, dass

sich auch durch unregelmäßige Nahrungsaufnahme Fett ab- und Muskelmasse aufbauen

lässt. MF hat für Sie das „intermittierende Fasten“ untersucht.

Von Joel Snape

I

ch wache um acht Uhr morgens auf und trinke

500 Milliliter Wasser. Das ist mein ganzes Frühstück.

Danach geht es zur Arbeit, wo ich einen weiteren

Liter in mich hineinkippe – mit einem Löffel grünem

Superfood als Beimischung und einer Tasse heißem

Grüntee im Anschluss. Um elf gibt es noch mehr

Tee. Danach kommt die mittägliche Fitnessrunde,

unterstützt durch gerade einmal zehn Gramm verzweigter

Aminosäuren (BCAAs), die dem Verlust von Muskelmasse

vorbeugen. Erst dann nehme ich die erste Mahlzeit des

Tages zu mir: einen Riesenteller voller Eiweiß und Gemüse

– die erste feste Nahrung innerhalb von 16 Stunden.

Vor gar nicht allzu langer Zeit hätte ich diesen

Ernährungsplan für eine Abwandlung der vielen

Cayennepfeffer- und Sirup-Diäten gängiger Promimagazine

gehalten und schnell wieder vergessen. Solche

Modediäten legen nur den Stoffwechsel lahm, lassen

den Körper in den Hungermodus umschalten, zerstören

die hart verdiente Muskelmasse und treiben mich zur

Weißglut. Außerdem weiß doch jeder, dass das Frühstück

die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Und dass sich die

Fettverbrennung mit vielen kleinen Snacks am besten auf

Trab halten lässt. Oder?

Nicht ganz! Es gibt auch andere Stimmen: Eine Reihe

namhafter Ernährungsexperten ist zu dem Schluss

gelangt, dass unterbrochenes Fasten weit mehr als ein

verstaubter Hippie-Trend ist. Die Methode kann tatsächlich

wirken. Sie argumentieren, dass sich dabei auch die

Einstellung zum Essen ändere. Der Mensch lerne dadurch

angeblich auch, besser mit dem Hunger umzugehen und

könne den letzten entscheidenden Schritt zum einstelligen

Körperfettanteil machen. Tierversuche belegen, dass

diese Herangehensweise zur Senkung des Blutdrucks und

zur Zellreparatur beitragen kann. Daneben soll sogar die

Lebenserwartung steigen.

Der Nachteil: Dies ist sicher keine Taktik, die für

alle geeignet ist. Menschen mit Essstörungen sollten

beispielsweise einen Bogen um diese Technik machen.

Viele Trainer betrachten die Praktik indes immer noch

als Spielerei. Doch wer hat jetzt Recht? Meine Grüntee-

Exzesse sind Teil eines Selbstexperiments, um der

Wahrheit ein Stück näher zu kommen

Die Rolle des Frühstücks

Die Welt des Fastens ist ein verwirrendes Themengebiet.

Unter anderm auch, weil es so schwer ist, eine

Ernährungsstudie zu organisieren, bei der absolut alles

kontrollierbar ist.

So würde einem fast jeder Trainer oder Arzt zum Thema

Abnehmen (mehr oder weniger nachdrücklich) empfehlen,

ab sofort gut zu frühstücken. Das ist sicher ein

vernünftiger Rat. Aber so einfach ist es nicht. In

einer Studie im Jahr 2008 nahmen die Probanden

mit einem stark kalorienhaltigen Frühstück mehr

ab als die Kontrollgruppe. Die Theorie der Forscher

besagte im Prinzip, dass nach einem Frühstück

die Snackhäufigkeit und damit die gesamte

Kalorienzufuhr über den Tag gesehen sinkt.

Daneben gibt es aber noch die Sache mit dem

Insulin. Ganz allgemein formuliert verhält

es sich so: Je empfindlicher jemand auf das

Hormon reagiert, umso leichter kann er Muskeln

„Verändert das Fasten

die Einstellung zum Essen? Komme

ich dadurch besser mit dem Hunger

klar? Mache ich mit einer Diät den

letzten entscheidenden Schritt zum

einstelligen Körperfettanteil?“

auf- und Fett abbauen. Die Erhöhung der

Insulinempfindlichkeit wird daher als Eckpfeiler

einer effektiven Ernährungsstrategie betrachtet. Da

die Insulinreaktion morgens in der Regel stärker

ausfällt – so die Logik – ist das Frühstück der beste

Zeitpunkt zur Aufnahme großer Kalorienmengen,

wenn diese nicht als Fett eingelagert werden

sollen.

FASTEN TEIL 1

24-Stunden-Test

Dr. John Berardi empfiehlt, um

22 Uhr anzufangen. Die letzte

Mahlzeit wird kurz vorher

eingenommen. Am folgenden Tag

werden in regelmäßigen Abständen

Wasser und grüner Tee getrunken.

Dazu kommen zehn Gramm

BCAAs. Den Abschluss bildet um

22 Uhr (vor dem Schlafengehen)

ein kohlenhydratfreier Snack. Am

nächsten Tag wird wieder normal

gegessen.

mensfitness.de /SEPTEMBER 2012/ 35


Diätstrategien

Nicht ganz damit einverstanden zeigt sich Dr.

John Berardi, der unlängst mit intermittierendem

Fasten seinen Körperfettanteil auf ultraschlanke

vier Prozent heruntergebracht hat. Er sagt, die

Insulinempfindlichkeit sei morgens nur höher,

weil der Körper seit 12 Stunden keine Nährstoffe

mehr bekommen habe. „Einfacher gesagt: Wer

um acht Uhr abends und dann erst wieder um

acht Uhr morgens etwas ist, fastet eigentlich

schon – mit allen positiven Konsequenzen“,

sagt Berardi. „Es gibt hierzu allerdings noch

weiterführende Forschungsergebnisse. Diese

zeigen, dass einige der wichtigen Vorzüge

des Fastens erst dann Wirkung zeigen, wenn

die Diätdauer ausgedehnt wird. Und auch das

Aktivitätsniveau spielt eine große Rolle.“

Der letzte Teil dieser Erkenntnisse ist sehr

wichtig: Der Sport steigert den Effekt. Berardi

empfiehlt daher den nächsten logischen Schritt.

Er empfiehlt Gewichtstraining, während sich

der Körper im Diätmodus befindet – gefolgt

von einem Shake direkt nach dem Training.

Das ist auch der Ansatz, den ich für meine

persönlichen Fastenstudien ausgewählt habe.

Die Methode unterscheidet sich nicht

viel von dem, was ich ohnehin schon

vor dem ernsthaften Training machte,

als ich noch nicht jeden Morgen schön

brav Rührei in mich hineinstopfte.

In der Praxis ist es nicht einmal

annähernd so schwer, wie ich gedacht

hätte. Nur mit Wasser, Tee und BCAAs

im Magen befürchtete ich anfangs, beim

Workout zusammenzuklappen. Doch

die Angst war unbegründet: Ich bringe

beim Bankdrücken und den Kniebeugen

ordentliche Leistungen und erreiche alle

meine Zielvorgaben. Selbst nach dem Sport

bin ich nicht am Verhungern. Auch, wenn ich

über den Shake und die Tupperdose voller

Huhn und Gemüse froh bin. Ich habe den

Fastenplan

Möchten Sie es testen?

Hier ist unser Favorit: der

16-Stunden-Plan.

20.30 Uhr

Dritte

Mahlzeit

(mittlere Größe)

16.30 Uhr

Zweite

Mahlzeit

(mittlere

Größe)

13.30 Uhr

Erste und

größte Mahlzeit

des Tages

8 Uhr

500 ml Wasser

nach dem

Aufstehen

9 Uhr

Grüntee und

ein Liter Wasser

mit grünem

Trockengemüse

11 Uhr

Grüner

Tee

12 Uhr

Training (10 g

BCAAs während

der Einheit)

Fastentag nach dem 16-8-Schema

überraschend problemlos überstanden.

Die Frequenz im Blick

Die Vorgabe von sechs Mahlzeiten

pro Tag ist ein weiterer Eckpfeiler der

Ernährungstheorie, an dem die Fans

des Fastens heftig rütteln. In fast jedem

Diätbuch ist zu lesen, dass beim Essen

der Grundumsatz steigt. Durch häufige

Mahlzeiten und Snacks wird das

Verdauungsfeuer also den ganzen Tag

über am Brennen gehalten. Die Verfechter

des Fastens entgegnen darauf mit dem

Argument, dass sich der Stoffwechsel

durch größere und

weniger häufige Mahlzeiten weiter

nach oben treiben lässt – und auch

länger auf hohem Niveau hält. Unter dem

Strich soll die Wirkung dieselbe sein,

solange dieselbe Menge an Nahrung

aufgenommen wird.

Zumindest eine Studie belegt

diesen Effekt. Eine andere

„Nur mit Wasser, Tee und BCAAs im

Magen bringe ich beim Bankdrücken

und den Kniebeugen ordentliche

Leistungen. Ich erreiche alle meine

Zielvorgaben. Auch nachher habe ich

nicht das Gefühl, zu verhungern.“

Untersuchung an fettleibigen Männern

kam zu dem Ergebnis, dass

bei häufigerer Nährstoffzufuhr das

Sättigungsgefühl sogar abnimmt.

Wie uns der Veganer und Krafttrainer

Mike Mahler erklärt, ist dafür ein

bestimmtes Hormon verantwortlich: „Das

Leptin ist wie eine Tankuhr, die anzeigt,

wenn wir satt sind und unser Treibstoff

ausreicht. Wenn das Leptin richtig

funktioniert, sendet es Botschaften ans

Gehirn. Durch sie wird klar, wann die

optimale Füllmenge erreicht ist.“

Ein Problem tritt nach Mahlers

Angaben dann auf, wenn der Körper

eine Leptinresistenz entwickelt. „Die

Leptinkonzentration ist in diesem

Fall so oft angestiegen, dass sich

die Rezeptoren abgenutzt haben. So

gelangen mithilfe des Leptins keine

Signale mehr zum Gehirn. Selbst, wenn

jemand 20 Kilo Übergewicht und ein

opulentes Mahl hinter sich hat, fühlt er

sich dann nicht mehr satt. Das Gehirn

denkt dann, es stünden nicht ausreichend

Energiereserven zur Verfügung. Dadurch

nehmen der Stoffwechsel sowie die

Produktion der Schilddrüsenhormone ab.

Der Energieumsatz wechselt in den

Überlebensmodus, anstatt auf

Hochtouren zu laufen.“

Pause für die Rezeptoren

Wie lässt sich eine Leptinresistenz

überwinden? „Sie sollten auf die

Qualität der Lebensmittel achten und

die Abstände zwischen den Mahlzeiten

vergrößern“, rät Mahler. „Das Problem

bei sechs kleinen Mahlzeiten am Tag ist

die erhöhte Insulinkonzentration und die

Einlagerung des Körperfetts. Längere

Essenspausen ziehen viele interessante

Effekte nach sich. Drei Stunden nach der

Mahlzeit sinken nämlich die Insulinwerte.

Gleichzeitig steigt die Glukagon-

Konzentration. Dieses Hormon entzieht

der Leber die gespeicherte Energie und

greift im Anschluss auf die Fettreserven

des Körpers zurück. Der Körper bedient

sich also zwischen den Mahlzeiten

selbst bei den eigenen Fettspeichern. Die

Insulin- und Leptinrezeptoren bekommen

dadurch eine Auszeit. So werden sie wieder

36/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


Running Tips

GUT





Fastenregeln

Beim Fasten den Unterschied zwischen

„echtem“ und „eingebildetem“ Hunger

kennenlernen

Durch die größeren Abstände

zwischen den Mahlzeiten die

Insulinempfindlichkeit steigern und die

Einlagerung von Fett durch den Körper

beeinflussen

Die Diät als Auszeit betrachten, in

der keine Mahlzeiten vorzubereiten

sind und nicht sechs Mal am Tag

Lebensmittel aufgenommen werden

müssen

Beim Einsatz des Fastens zum

Fettabbau umsichtig und besonnen

handeln

SCHLECHT





Durchs Fasten die Kalorienzufuhr

drastisch senken oder das Fasten

bei Essstörungen und sonstigen

Problemen nutzen

Zu oft oder zu lange fasten

In Zeiten großer sportlicher Belastung,

des Schlafmangels oder sonstiger

körperlicher Strapazen fasten

Durchs Fasten versuchen, ansonsten

schlechte Ernährungsmuster

auszugleichen

FASTEN TEIL 3

Fastenperiode

Das Prinzip ist identisch

mit dem 24-Stunden-Test. Der

einzige Unterschied besteht darin,

dass Sie nicht um 22 Uhr anfangen

müssen. Das Intervall kann zu jedem

beliebigen Zeitpunkt beginnen

(beispielsweise auch nach dem

Frühstück). Berardi nutzt diese

Technik, wenn er unterwegs ist und

keine hochwertigen Fleisch- und

Gemüseprodukte verfügbar sind.

FASTEN TEIL 2

System 16-8

Bei der durch den Autor Martin

Berkhan verbreiteten Strategie

wird einfach das Zeitfenster für

die Nahrungsaufnahme auf acht

Stunden beschränkt. Die gängigste

Variante: zwischen 9 und 13 Uhr

nichts essen, mittags trainieren

und innerhalb der nächsten achten

Stunden zwei bis drei große

Mahlzeiten verzehren. Die Methode

ist nichts für Fastenneulinge.

empfindlicher. Bei einer gut ausgeprägten

Empfindlichkeit der Rezeptoren genügen

bereits geringe Glukagon-Mengen, um den

gewünschten Effekt zu erreichen.“

Das mag jetzt ein wenig verzwickt klingen.

Mahler bringt daher für uns noch einmal alles

auf den Punkt: „Wenn jemand andauernd isst,

kommt der Körper aus der Übung. Nehmen wir

einmal an, jemand nimmt

alle zwei Stunden etwas zu sich. Wenn er

dann eine der Mahlzeiten auslässt, ist der

Körper sofort überfordert. Das Energieniveau

sinkt in den Keller, während sich

Schwindelgefühle und Reizbarkeit einstellen.

Der Körper muss darauf getrimmt werden,

seine eigenen Ressourcen wieder effektiver

zu nutzen.“

Sonntagmorgen

Nach meinem eintägigen Diätversuch bin

ich voller Hoffnung.

Ich stelle mir bereits vor, wie mein

schlanker Körper locker jeder kulinarischen

Versuchung widersteht. Ich habe vor, es

mit einer längeren Variante zu versuchen.

Berardi rät mir zum 24-Stunden-Fasten.

Das heißt, ich darf von 22 Uhr am Samstag

bis 22 Uhr am Sonntagabend nichts essen.

Ich teste die Methode und suche mir

dafür einen ruhigen Samstag aus. Doch

auch ohne die katerinduzierte Lust auf ein

schönes fettes Pfannengericht fällt es mir

am nächsten Tag überraschend schwer,

durchzuhalten. Bis etwa 14 Uhr ist alles in

Ordnung. Dann aber kommt Langeweile

mensfitness.de /SEPTEMBER 2012/ 37


Diätstrategien

FASTEN TEIL 4

System 20-4

Das durch Ori Hofmekler

als Warrior Diet verbreitete System

soll die Ernährungsmuster römischer

Zenturios und spartanischer Soldaten

imitieren. Diese Strategie stellt das

wahrscheinlich am einfachsten zu

bewältigende System dar – auch, wenn Sie

damit möglicherweise tagsüber hungrig

werden. Außerdem ist es nicht ganz

einfach, bei einer einzigen großen

Mahlzeit 2.000 gesunde Kalorien

zu sich zu nehmen.

auf, die in eine gereizte Stimmung

übergeht. Ich schaffe es zwar, bis 22 Uhr

nichts zu essen. Statt des empfohlenen

leichten kohlenhydratfreien Snacks

verschlinge ich aber ein schön dick mit

Erdnussbutter bestrichenes Brötchen. Es

war eine interessante Erfahrung – aber

nichts, was ich einmal pro Monat oder

gar einmal pro Woche machen möchte.

An dieser Stelle muss ich an die

Diätskeptiker denken. „Die Mehrzahl

der Menschen, die fasten, haben

meiner Erfahrung nach Komplexe

oder ein mehr oder minder gestörtes

Verhältnis zum Essen“, so Gideon

Remfry, Fitnessmanager bei KX Gym. „Es

gibt typische immer wiederkehrende

Muster wie ungesunde Einstellungen

zur Ernährung, ein Mangel an

Wertschätzung fürs Essen, große und

fettige Gerichte als Heilmittel gegen

den Kater sowie Fressorgien. Die

Enthaltsamkeit kann die Verdauung

fördern. Vor allem, wenn jemand zur

Völlerei neigt. Das gestrichene Frühstück

scheint jedoch eine Schlüsselrolle bei

der Achterbahnfahrt der Blutzuckerwerte

mancher Menschen zu spielen.

„Das ausgelassene Frühstück

scheint eine Schlüsselrolle

bei der Achterbahnfahrt der

Blutzuckerwerte mancher

Menschen zu spielen.“

Außerdem sind bei Nebennierentests

immer wieder hohe Kortisolreaktionen

zu beobachten, wenn Mahlzeiten

ausgelassen werden. Geht es darum, die

Körperfunktionen bei hoher Stressbelastung

aufrechtzuerhalten, ist für manche Menschen

die optimale und typengerechte Ernährung

ein Muss. Und dazu gehört eben auch das

Frühstück.“

Das sind interessante Aspekte. Nach

meinen Testläufen halte auch ich das Fasten

für ein zweischneidiges Schwert. Es hat mir

auf jeden Fall sehr geholfen, mich daran zu

erinnern, dass das Hungergefühl Kopfsache

ist, und dass Flüssigkeitsmangel oft als

Appetit fehlinterpretiert wird. Außerdem

ist mir bewusst geworden, dass ich ohne

meinen Vier-Uhr-Riegel am Nachmittag nicht

jämmerlich zugrunde gehe wie der Kerl in

„Indiana Jones und der letzte Kreuzzug“, der

sich am Ende den falschen Gral aussucht.

Und ich habe gemerkt, dass ich auch mit

leerem Treibstofftank ein ordentliches

Workout hinlegen kann. Ich habe jetzt also

keine Ausrede mehr, wenn ich mich (wie

so oft am Morgen) vor dem Training nicht

perfekt ernährt habe.

Wenn ich wirklich richtig schlank

werden wollte, wäre dieses Programm

besser mit meinem Alltag kompatibel als

so mancher Ernährungsplan mit sechs

Mahlzeiten am Tag – auch, wenn ich beim

intermittierenden Fasten schon genau aufs

Timing und die Mengen achten müsste. Als

Zauberformel zum Fettabbau überzeugt

mich allerdings das Fasten im Großen

und Ganzen nicht. Ich bin mir sicher: Auch

ohne Diät ist es möglich, beeindruckende

Ergebnisse zu erzielen und auch

aufrechtzuerhalten.

Wie immer ist es am Wichtigsten,

kochen zu lernen, natürliche und gesunde

Lebensmittel zu verwenden und dem

Junkfood den Rücken zu kehren. Auch der

Versuchung, auf dem Weg zur Arbeit das

Frühstück durch einen schnellen Kaffee mit

Donut zu ersetzen, gilt es zu widerstehen.

38/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


Fight & Fitness

Bereite dich auf

deinen

Kampf

vor!

TEIL III

Franco „Ortega“

De Leonardis

Ortega kämpfte selbst über zehn

Jahre als internationaler MMA-

Kämpfer in Ländern wie z.B.

Brasilien, USA, England,

Schweden oder Holland. Er war

unter anderem 2-facher

Europameister im Grappling,

sowie Leichtgewichtsweltmeister

im MMA (Shidokan Japan). Seit

ca. fünf Jahren betreut er

international erfolgreiche MMA-

Profikampfsportler beim

funktionalen Krafttraining und in

Ernährungsfragen. Aktuell ist

Franco Teil des „Foeldeak Athletic

Training Systems“, welches

versucht, ein professionelles,

kampfsportorientiertes Training

für Fitnessbegeisterte umsetzbar

zu machen. Wie nur sehr wenige

Personen, besitzt Ortega unter

anderem den Schwarzen Gürtel

im brasilianischen Jiujitsu von

Gracie Barra. Die Familie Gracie

gilt als Erfinder der „Ultimate

Fighting Championships“ (UFC),

welche 1993 von ihnen in den

USA gegründet wurde. Heute ist

die UFC die ultimative MMA

Promotion auf der Welt.

Wenn man die Natur beobachtet, fällt einem sofort auf,

dass sich alles in Kreisläufen abspielt. Nimmt man

beispielsweise eine Kirschblüte, kann man jedes Jahr

aufs Neue beobachten, wie schön sie blüht um anschließend

wieder zu verwelken. Keine Pflanze blüht das ganze Jahr

hinweg. Wie “in sich eingekehrt” verweilen die Pflanzen im

kalten Winter, bis sie pünktlich zum Frühling die Energie der

Umgebung aufnehmen und wieder anfangen, zu sprießen und

zu blühen...

Von Franco de Leonardis

mensfitness.de /SEPTEMBER 2012/ 39


Fight & Fitness

So gibt es auch etliche Beispiele von Sportlern, welche

durch Krankheit oder Verletzung dem Training wochenlang

fern geblieben sind. Überraschenderweise kamen sie

im Anschluss noch fitter ins Training zurück. Sie waren

motiviert, hatten viele neue Ideen und waren “kampfeslustig”

- so als hätten sie aus der gezwungenen Pause neue Kraft

geschöpft. Das eigentlich Erstaunliche für mich war aber,

dass sie sicher weiter trainert hätten, wenn sie nicht krank

geworden wären oder sich verletzt hätten. Der Körper

hatte eine Pause gebraucht, doch die Athleten konnten

die Singale nicht erkennen oder schenkten ihnen keine

Beachtung und gönnten sich einfach keine Pause für

Erholung. Im Grunde weiß allerdings jeder, dass Regeneration

die halbe Miete ist. Wer das nicht respektiert, muss sich

mit einem lästigen “Übertraining” herumschlagen. Dies

stellt nicht nur körperlich eine enorme Belastung dar,

sondern zieht auch die Laune und Psyche mit herunter.

Es ist nicht förderlich, seinem Körper permanent

Höchstleistungen und Höchstbelastungen abzuverlangen. Wie

alles andere, braucht auch der Körper Phasen, in denen er sich

regenerieren oder ausruhen kann. Aus diesem Grund ist es

extrem wichtig, einen ausgeklügelten Trainingsplan zu haben.

Dieser Plan berücksichtigt auch die Tage und Zeiten, an denen

man seinen Körper ohne allzu starke Belastung trainiert.

Auch muss man sich von dem Gedanken lösen, dass

irgendein Raum, eine Location oder das Gym zwingend

etwas mit dem eigenen Training zu tun haben muss. Das

Training findet in jedem Moment statt und sollte eine

Grundeinstellung sein. Es scheint für manche übertrieben

zu wirken, dass ein schweißtreibendes Training auch im

eigenen Wohnzimmer statt finden kann. Diese Hemmungen,

zu Hause zu traineren sind sehr weit verbreitet. Es kommt

natürlich auch immer auf die jeweilige Wohnsituation an.

Zu Hause zu trainieren, bedeutet sicher nicht, “Jumping

Jacks” zu machen oder Sprints hinzulegen. Es ist kein

Zirkus, den man dort veranstaltet und damit alle Nachbarn

aufschreckt. Auch sollte die eigene Freundin einen

nicht für verrückt erklären, weil man neuerdings in der

Wohnung mit Kettlebells die Einrichtung zerstört. Doch

an manchen Tagen ist man halt einfach zu Hause.

Training sollte als “ein Ganzes” im Leben angesehen

werden, welches sich nicht durch Räumlichkeiten oder

Zeiten abgrenzen sollte. Diese Einstellung wird sich

sehr positiv auf den eigenen Körper auswirken.

Hier die wichtigsten Aspekte im Leben, um gefestigt

jedem Kampf gegenüberstehen zu können:

Ein Kämpfer kennt “KAIZEN”

Es ist immer gut, sich über sein Training Gedanken zu

machen. Allem voran steht der Gedanke, etwas “tun zu

wollen”. “Kaizen” ist eine japanische Lebensphilosophie

und bedeutet: “das Streben nach ständiger Verbesserung”.

Man muss sich darüber im Klaren sein, dass es immer

noch ein Stückchen besser geht. Sei es der komplette

Trainingsplan oder Details einzelner Übungen - an allem

kann gefeilt und optimiert werden. Die Perfektion ist

das Ziel. Das bedeutet auch, dass man sich Literatur

über Trainingsmethoden durchliest oder dass man

sich über Ernährung für Sportler informiert. In allen

Teilbereichen welche das eigene Trainingsumfeld

begleiten, versucht man, sich stetig zu verbessern.

Es gibt immer etwas zu tun, nur muss erst einmal der

Gedanke gefasst werden und wo lässt es sich besser

nachdenken, als in Ruhe in den eigenen vier Wänden?

Ein Kämpfer wacht ordentlich auf

Oft hört man, dass das eigentliche Training schon direkt

nach dem Aufwachen beginnt. Stimmt! Nach einem ca.

siebenstündigen Schlaf sollte man seinem Körper “auf

die Sprünge” helfen, um wieder in Schwung zu kommen.

Das Schlafzimmer sollte zudem natürlich frei von

Elektrogeräten, abgedunkelt und gut durchlüftet sein,

um einen guten und gesunden Schlaf zu gewährleisten.

Nach dem Aufstehen ist ein wenig Dehnung und ein

Glas gutes Wasser besser als Kaffee, Zigaretten und ein

Schokobrötchen. Der menschliche Körper besteht zu ca.

80% aus Wasser. Nach 6-7 Stunden Schlaf in einer liegenden

Position, kann man sich vorstellen, dass sich das Wasser

aufgrund der Anziehungskraft und der Zellstruktur des

Körpers einseitig einlagert. Die Körpermitte verschiebt

sich also im Schlaf. Auch harte Trainingstage können

nach dem Aufwachen noch in den Knochen stecken. Zum

Glück steckt auch im Menschen der Instinkt, sich nach

dem Schlafen zu dehnen und zu strecken. Selbst das

simple Gähnen ist die Umstellung auf eine energiereichere

Atmung. Der Körper weiß also im Grunde, was zu tun ist.

Im Laufe der Jahrtausende wurden von verschiedenen

Kulturkreisen auf der ganzen Welt Bewegungslehren

entwickelt, um dieses Wissen zu strukturieren und somit

zu erhalten - siehe Yoga oder Qi-Gong. Es ist sicher kein

Nachteil, wenn man sich schon mal mit solchen Künsten

auseinandergesetzt hat. Warum morgens nicht mal mit

einem “Sonnengruß” beginnen und seiner Katze oder

seinem Hund beim Dehnen nacheifern? Natürlich bleibt

es jedem selbst überlassen, sich Zeit für solche Dinge zu

nehmen und sich diese Rituale zur Gewohnheit zu machen.

Ein Kämpfer kennt sein Zentrum

Wo sich das eigene “Zentrum” befindet, lässt sich schnell

herausfinden: man braucht sich lediglich auf ein Bein zu

stellen, die Arme seitlich auszustrecken und die Augen zu

schließen. Sollte man man ohne Probleme länger als 30

Sekunden stabil stehen können, braucht man den Rest

dieses Absatzes eigentlich nicht weiter zu lesen. Mein

persönliches Ergebnis dieses Experimentes befriedigte

mich allerdings nicht und erweckte somit meine

Aufmerksamkeit und meinen Ehrgeiz. Zunächst sollte man

wissen, dass man sein Gleichgewicht trainieren kann. Es

ist also kein Zustand, der unausweichlich ist. Im Gegenteil:

ich war überrascht, wie schnell mein Körper auf das

Training reagierte. Fast täglich konnte ich einen Fortschritt

feststellen. Um den Körper zu kalibrieren, braucht man im

Grunde nicht viel. Man kann natürlich gleich versuchen,

auf einen Gymnastikball zu springen oder aber man

erspart sich am Anfang diese meist schreckliche Erfahrung

und fängt statt dessen an, sich mit einem Bein auf einen

Medizinball zu stellen. Damit täuscht man seinem Körper

die Gefahr vor, sein Gleichgewicht zu verlieren und bringt

ihn dazu, dieses mit zuckenden Bewegungen zu halten.

Wenn man erstmal seine Köperwahrnehmung gestärkt hat

und einbeinig auf dem Medizinball stehen kann, geht das

Training erst richtig los. Man kann Kettlebells, Bulgarian

Bags oder Hanteln mit einfließen lassen, um sich die

Übungen zu erschweren. Hauptsache, man trainert damit

sein Körperlot. Wichtig dabei ist, dass man klein anfängt

und die Basis für alle Übungen schafft. Ich persönlich hatte

mir zunächst einen Medizinball mit nach Hause genommen

und ins Bad gestellt. Morgens und abends habe ich dann

abwechselnd einbeinig die Zähne geputzt. Das sind am

40/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


Fight & Fitness

Tag 6 Minuten, 42 Minuten in der Woche, 2.8 Stunden

im Monat oder 33.6 Stunden im Jahr. Aber wozu dieser

ganze Aufwand? Die Antwort lautet: Sensormotorik

und Propriozeption. Die sensorische Wahrnehmung ist

die Grundlage jeder Bewegung. Die Proprizeptionen

registrieren dabei den Spannungszustand und die

Bewegungen der Skelettmuskulatur und der Gelenke. Sie

sind daher essentiell für die Kontrolle der Körperhaltung.

Die durch proprizeptive Sensoren in den Muskeln und

Gelenken gewonnene Information dient der Koordination

von schnellen, über Rückenmarksneuronen vermittelten

Reflexe zur Körperstabilisierung. Athleten, die sich

solchen Trainingsmethoden widmen – und davon gibt

es eine Menge - werden viel schneller entsprechende

Reflexe in allen Bereichen haben. Ob man rennt, läuft

oder fällt - man wird durch das erhöhte Aufnehmen

von Informationen viel bessere Reaktionen und Reflexe

abrufen können, welche auch vor Verletzungen schützen.

Ein Kämpfer ist immer auch ein guter Koch

Es gibt eine Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln

auf dem Markt. Von sehr billigen bis hin zu qualitativ

hochwertigen Präparaten liegt wirklich alles in den

Regalen oder lässt sich über das Internet bequem

bestellen. Es ist sehr schwer, den Überblick zu bewahren

oder urteilen zu können, was wirklich gut oder aber

absoluter Schrott ist. Jeder Hersteller schwört auf seine

neue Rezeptur und sein Verfahren. Aber auch das beste,

hochwertigste Präparat wird kaum ein befriedigendes

Resultat hervorbringen, wenn die Grundlagen in der

Ernährung nicht stimmen. Kein Pulver und keine

Tablette kann eine gesunde, ausgewogene und auf den

Sportler abgestimmte Ernährung ersetzen, sondern

lediglich ergänzen. Jemand der auf Muskelmasse

trainiert und so schnell wie möglich seine Hauptmuskeln

vergrössern möchte, wird sich mit Sicherheit komplett

anders ernähren als jemand, der einen Marathon

laufen will. Nahrungsergänzungsmittel haben mit

Sicherheit ihre Existenzberechtigung. Allerdings sind

manche Sportler, welche auf diese Produkte schwören,

manchmal Lichtjahre von dem Punkt entfernt, an

dem es notwenig wäre diese einzunehmen. Hier

einen ultimativen Ernahrungsplan zu veröffentlichen,

wäre unseriös, denn ich glaube fest daran, dass man

sich zunächst immer erst mit dem Athleten, seinen

Trainingsgewohnheiten und seinem Leistungsspektrum

auseinander setzen muss. Der Schwerpunkt in der

Ernährung kann beispielsweise auf Proteinen/Eiweiß

liegen, um ein Muskelwachstum zu beschleunigen oder

aber man konzentriert sich eher auf Kohlenhydrate, um

verschiedene Speicher für eine ausdauernde Belastung

zu füllen und zu erweitern. Eines ist allerdings gewiss

und dafür braucht man kein Nahrungsexperte zu sein,

sondern nur auf sein Gefühl zu achten: man sollte so

viele natürliche Sachen wie möglich essen und sich

daraus seine Nährstoffe ziehen. Sei es Fleisch, Gemüse

oder Obst: umso frischer und lebendiger, desto mehr

Inhaltsstoffe befinden sich darin. Das folgende Beispiel

klingt etwas esoterisch, aber ich glaube ein bißchen

Wahrheit steckt schon darin: nimm jede beliebige

Vitamintablette, stecke sie in den Boden und schütte

Wasser darauf. Es wird nichts passieren. Nimm eine

geeignete Frucht mit den gleichen Vitaminmengen und

stecke diese in den Boden und mit etwas Glück wächst

ein Baum daraus. Was dieses Beispiel versinnbildlichen

soll ist, dass es auch noch etwas anderes gibt als das,

was man mit biochemischen Analysen bestimmen kann.

Es gibt die “Energie des Lebens”, die in jeder Frucht,

jeder Gemüseart oder Pflanze steckt. Nicht selten aber

entscheidet der Aufwand darüber, was man isst, denn

leider besitzt nicht jeder die Zeit, sich jeden Tag etwas

Frisches zu kochen oder einkaufen zu gehen. Es ist wie

bei vielen Sachen: man muss sich einfach die Zeit dafür

nehmen! Ausserdem kann man auch kochen traineren.

1 Beinzug

Diese Übung stärkt nicht nur das Gleichgewicht,

sondern auch den Antrieb beim Laufen

und die generelle Sprungkraft.

Trainiert wird diese Übung in drei Phasen:

Phase 1

Gabriel greift das Bein und fängt an, Ortega zu

bewegen - seitlich, geradeaus und rückwärts. Es

ist eine lockere Übung, die ungefähr 1,5 Minuten

dauert, bevor das Bein gewechselt wird.

Phase 2

Gabriel greift wieder das Bein. Nun hat Gabriel aber

lediglich 15 Sekunden Zeit Ortega auf den Boden zu bringen.

Ortega muss über Meidbewegungen und einbeiniges

Hüpfen versuchen, das Gleichgewicht zu halten.

Phase 3

Die Ausgangsstellung ist die Gleiche. Nun versucht

Gabriel, wie „verwurzelt“ stehen zu bleiben. Dabei

hält er Ortegas Bein so fest wie möglich. Ortega

probiert, durch kleine Sprünge Antrieb nach vorne

zu bekommen, um Gabriel mitzuziehen.

42/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


Fight & Fitness

2 Guard Up

Diese Übung verlangt von beiden Partnern höchste Konzentration. Gabriel muss permanent eine

stabile Haltung bewahren, während Ortega sich bewegt. Dies erfodert eine hohe, isometrische

Haltekraft, welche sich in Sekundenschnelle korrigieren lassen muss. Ortega muss sich dabei mit

seinen Beinen an Gabriel festklammern und seinen Oberkörper auf und ab bewegen.

1 Ortega hält sich drei

Sekunden oben.

2 Ortega taucht

langsam ab und

hält sich drei

Sekunden unten,

ohne den Boden zu

berühren.

Anschließend

steigt er langsam

wieder auf.

mensfitness.de /SEPTEMBER 2012/ 43


Fight & Fitness

H.I.R.T.S

Der H.I.R.T. S Trainer gehört zu den Trainingsgeräten, welche sich mit dem Widerstandstraining befassen. Es gibt eine Reihe solcher

Trainingsgeräte, beispielsweise ein Sprintfallschirm oder andere Gummiseilsysteme wie das GUN-eX® . Das Prinzip ist im Grunde leicht

erklärt: man führt Bewegungen unter einem Widerstand aus. Der Widerstand entsteht meistens durch Gummiseile oder durch Gewichte,

die man in die gewünschte Bewegung mit einfließen lässt. Um sich anschließend in normaler Geschwindigkeit bewegen zu können,

muss man viel mehr Dynamik und Kraft einsetzen. Hat man sich erst einmal an die Widerstandskraft gewöhnt, kann man zusätzlich noch

Schlagtechniken oder Ansätze zum Sprint ausführen. Egal welche Bewegungsmuster man damit trainiert - sobald man den künstlichen

Widerstand, sprich die Gummiseile oder Gewichte absetzt, fühlt man den Unterschied. Als Vergleich nehme ich gerne einen Hund, der die

ganze Zeit an der Leine zerrt und plötzlich lässt man die Leine los. Über die Übungen hat man sich eine zusätzliche Kraft in den Bewegungen

verschafft. Man merkt eine höhere Dynamik und Explosivität. Die Systeme an sich unterscheiden sich meistens in den Bewegungsfreiräumen.

Man sollte sich gut überlegen, welche Bewegung man traineren will und welches System für einen persönlich das Beste ist.

1 Feri hält Ortega die Pratzen. Beide stehen sich in

Kampfstellung gegenüber. Wichtig ist, dass das

Gummiseil eine für jeden spürbare Spannung hat.

2 bis 3 Ortega schlägt nach Anweisung eine Kombination. Er fängt mit der rechten

Hand an einen geraden Schlag auszuführen. Gefolgt von der hintern, linken Hand,

schließt die rechte Hand diese Kombination wieder ab. Wichtig ist, dass man die

Pratzen immer ordentlich trifft und das stets auf die Haltung der Deckung geachtet

wird. Zu jeder Zeit wird von der freien Hand das Kinn geschützt.

4 Nachdem die Schlagkombination beendet ist, senkt Ortega

seine Körperhöhe und schießt geradeaus um Feris Hüfte. Man

sollte dabei eine Distanz von etwa zwei Metern überbrücken

und somit den Widerstand der Gummiseile erhöhen.

5 An Feris Hüfte angekommen, hebt Ortega Feri hoch, so dass er den Boden

unter den Füßen verliert. Ortega wird ihn ungefähr drei Sekunden lang

halten, bevor er ihn wieder auf den Boden stellt - ohne ihn dabei zu

verletzen. Diese Übung absolviert Ortega zwei Minuten lang und führt dabei

alle zehn Sekunden die Sequenz aus.

44/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


Fight & Fitness

UpKick mit Sweep

In der folgenden MMA-Technikserie demonstriert Ortega, wie man sich vom Boden aus verteidigen kann, wenn man mit dem Rücken

zum Boden liegt. Niemand möchte sich freiwillig in diese Position begeben, aber es kann durchaus vorkommen, dass man während

des Kampfes in eine solche nachteilige Position kommt und der Gegner auf einmal vor einem steht. Der sogenannte „Sweep“

ist die Technik, die es einem Kämpfer ermöglicht, seine eigene Position zu verbessern und die des Gegners zu verschlechtern.

Sie kommt meistens ohne Ankündigung nach einer Schlag- und Tritttechnik, um den Gegner zu überraschen.

1 Ortega liegt auf dem Rücken, während

Gabriel vor ihm steht. Ortegas linkes Bein

beugt sich in Richtung Gabriels Hüfte.

2 Gabriel attackiert Ortega mit

einem Schlag. Ortega dreht sich von

dem Schlag weg und greift dabei

Gabriels linken Fuß an der Ferse.

3 Ortega tritt mit seinem rechten Fuß gegen

Gabriels Kopf. Dabei hebt seine Hüfte komplett

vom Boden ab. Er stützt sich nur mit seinem Fuß

an der Hüfte ab und bringt sein ganzes

Körpergewicht in

den Kick.

4 Der Fuß, welcher eben noch getreten

hat, positioniert sich an der anderen

Hüfte von Gabriel. Dabei zieht Ortega an

dessen Ferse. Damit verliert Gabriel das

Gleichgewicht und fällt nach

hinten um.

5 Ortega nutzt den

Schwung von Gabriels Fall

aus und steht damit auf.

Sein Knie ist dabei noch

auf dem Boden, so dass er

nicht mit der gleichen

Technik ausgekontert

werden kann.

6 Ortega beendet die Technik mit einem

Schlag gegen Gabriels Kopf. Die

Schlagkraft kommt durch die

Schulterrotation zustande. Würde der

Schlag keinen Treffer landen, würde

Ortega durch seinen stabilen Stand nicht

nach vorne fallen.

www.facebook.com/deleonardis1; www.myspace.com/de_leonardis

Fotos: Peter Hawk (www.peter-hawk.com)

mensfitness.de /SEPTEMBER 2012/ 45


Selbst der UFC-Kämpfer

Rashad Evans hat

Probleme damit, am

„großen Tag“ die Ruhe zu

bewahren.

46/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


UFC-Insider

Hinter den

Kulissen

UFC-Kämpfer gehören zu den fittesten Athleten

überhaupt. Sie messen in einer der härtesten

Sportarten der Welt ihre Kräfte. MF wollte wissen,

was außerhalb des Käfigs alles passiert. Wie

bereiten sich die Kämpfer körperlich und mental auf den

großen Kampf vor?

Von Ben Ince Fotos Zuff, LLC

Nach drei Flugstunden auf dem

Weg nach Chicago fällt mir der

Brandgeruch auf, der aus der

Klimaanlage dringt.. Nur wenige

Minuten später informiert uns

der Pilot darüber, dass wir

umdrehen müssen, um in Irland

notzulanden – natürlich nur eine

„reine Vorsichtsmaßnahme“. Ich

ärgere mich über die Verspätung. Schließlich bin

ich auf dem Weg zu einem der größten MMA-

Events des Jahres, der UFC on Fox 2. Dort will ich

das amerikanische Halbschwergewicht Rashad

Evans und den britischen Ausnahmeathleten

Michael Bisping (Mittelgewicht) treffen, die in

ihren Gewichtsklassen jeweils um Status als erster

Titelanwärter kämpfen.

Während ich mich ärgere, erspähe ich jedoch

zwei Sitzreihen vor mir die unverkennbare Figur

des UFC-Schwergewichts John-Olav Einemo. Ein

umgelegter Nachtflug ist für mich schon alles

andere als ideal. Aber für einen Profi-Athleten vor

einem großen Kampf ist das pures Gift.

Ich frage Einemo, ob er schon einmal derartige

Probleme hatte. „Es gibt immer etwas, das nicht

nach Plan läuft!“, meint er, und lacht in sich

hinein. „Aber solche Situationen wie heute sind

wirklich Energieverschwendung. Reiner Stress.

Das Beste wäre natürlich, sich den Frust für den

Käfig aufzusparen.“ Nach einer Verzögerung von

sieben Stunden und weiteren acht Flugstunden

landen wir endlich sicher in Chicago. Trotz des

nun eintretenden Jetlags sehe ich Einemo immer

noch lachen. Ich hoffe nur, sein Gegner ist gut

vorbereitet.

Allzeit bereit

Für das, was auf dem Spiel steht, macht Einemo

einen unglaublich entspannten Eindruck.

Um drei oder vier Mal pro Jahr ins Octagon

zu steigen, muss der durchschnittliche UFC-

Kämpfer ständig trainieren. In den letzten acht

bis 12 Wochen vor dem Kampf zieht das Training

extrem an. Die typische Sechstagewoche eines

Kämpfers wie Evans erklärt dessen Chefcoach

Mike van Arsdale folgendermaßen: „zwei Mal

pro Woche MMA, zwei Mal Ringkampf, zwei

Mal Jiu-Jitsu und zwei Sparring-Einheiten im

Stehen. Dabei wird immer zwischen harten

und leichten Einheiten gewechselt.“

Dazu kommt noch das Fitnesstraining. „In die

leichten Trainingstage baue ich hoch intensives

Kraft- und Konditionstraining von maximal

30 Minuten Dauer ein“, sagt van Arsdale. „Bei etwa

mensfitness.de /SEPTEMBER 2012/ 47


der Hälfte des Trainingslagers müssen

die Kraft- und Konditionseinheiten das

Kampftraining ergänzen. Daher nutzen

wir Eigengewichtsübungen, Supersätze

oder Zirkeltraining. Es ist möglich,

zu Beginn eines Trainingslagers mit

schweren Gewichten zu arbeiten, um

erst einmal für die nötige Kraft zu sorgen.

Die Einheiten müssen aber kurz und

für den Sportler ungefährlich sein.“

Das Ziel für den Trainer besteht

darin, dass seine Kämpfer erst eine

oder zwei Wochen vor dem Kampf die

Topform erreicht. Ab diesem Punkt sollte

die Trainingsintensität bereits wieder

sinken. „In der letzten Woche genügen

kurze, 20- bis 25-minütige Workouts“,

erklärt van Arsdale. „Das Tempo

wird aufs tatsächliche Kampfniveau

angehoben. Dabei darf der Kämpfer

nicht getroffen oder zu stark unter

Druck gesetzt werden.“ Im Idealfall

erholt sich der Athlet bis zum Kampf

vom harten Training, um am großen Tag

frisch und erholt in den Ring zu steigen.

Das ist ein schwieriger Balanceakt.

Unvorhergesehene Zwischenfälle wie

etwa bei der Anreise können dazu

führen, dass alles ins Wanken gerät.

Ausgebrannt

Eine weitere Gefahr besteht darin, den

Kämpfer durch die ganzen Workouts,

Sparring-Einheiten und Medientermine zu

überlasten. „An manchen Tagen habe ich

keine Lust aufs Training“, meint Evans, als

ich ihn einige Tage vor der UFC on

Fox 2 treffe, bei der er mit Phil Davis

darum kämpft, Jon Jones zum Kampf

um den UFC-Leichtgewichtstitel

herauszufordern. „Das ist vor allem dann

der Fall, wenn ich mitten im Trainingslager

stecke. Dann aber denke ich an meine

Familie und die ganzen Opfer, die ich als

Sportler bringen muss, weil ich von ihr

getrennt bin. Das motiviert mich, meine

Zeit sinnvoll zu nutzen.“

Daneben gibt es aber auch noch

handfestere Probleme. Hartes Sparring

ist ein fester Bestandteil dieser Sportart.

Da ist es mitunter schwer, immer

verletzungsfrei zu bleiben. Van Arsdale

räumt ein, dass sich Kämpfer oft verletzen

und dann trotzdem in den Ring steigen,

„weil sie das Geld brauchen“. Tiki

Ghosn, ein ehemaliger UFC-Kämpfer

und jetzt Bispings Cheftrainer, kennt

diese schmerzhafte Realität aus eigener

Ich habe das Gefühl, als

wäre ich in den letzten sechs

Monaten jeden Tag nur ins

Gesicht getreten und geschlagen

worden. Aber der Sport macht

mir Spaß. Ich bin froh, damit

mein Geld verdienen zu dürfen.“

Erfahrung. „Ich habe mir eine Woche

vor dem Kampf gegen Pat Healy [bei

der Meisterschaft im World Extreme

Cagefighting] die Schulter ausgekugelt“,

berichtet Ghosn. „Ich habe trotzdem

weitertrainiert und bin auch in den Ring

gestiegen. Dann renkte ich mir aber in der

dritten Runde die Schulter wieder aus, und

der Arzt brach den Kampf ab.“

Manchmal verletzen sich die Sportler

so schwer, dass sie nicht mehr kampffähig

sind. Die UFC muss dann kurzfristig

die Kampfeinteilung ändern. Bisping

Der

Countdown

Jahrelanges Training

und mehrere Monate

Trainingslager – nur

für den einen Moment.

So verbringt Bisping

die Stunden bis zum

großen Kampf.

FREITAG

15 Uhr

Wiegen

16 Uhr

Essen im

italienischen

Restaurant

mit Trainern

und Familie

(Kohlenhydrate,

kein Steak)

18 Uhr

Kinobesuch

(nichts zu

Aufregendes)

21 Uhr

Rückfahrt

ins Hotel

22 Uhr

Abendessen

per

Zimmerservice

12 Uhr

Mittagsschlaf

48/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


UFC - Insider

den UFC-Meister im Mittelgewicht

Anderson Silva herauszufordern, war aber

einfach zu verlockend. „Das ist bei Weitem

die kurzfristigste Änderung, die ich

persönlich je erlebt habe“, erklärt Bisping.

„Aber als [die UFC-Präsidentin] Dana

White mich anrief, sagte ich einfach nur

‚Verdammt, ich mach’s.‘“

Rechtzeitig topfit

Ebenfalls problematisch ist das

Tapering. Das ist fast schon ein Test

fürs Selbstbewusstsein. In der letzten

Woche ist es für den Sportler nicht

gerade einfach, das Training locker

anzugehen. „Da schleichen sich auch bei

makellosem Selbstwertgefühl schnell

kleine Unsicherheiten ein“, sagt Evans.

„Man beginnt, sich darüber den Kopf zu

zerbrechen, warum man mehrere Tage

lang nicht richtig trainiert hat. Manchmal

hat man Lust, 30 Minuten lang heimlich

aufs Laufband zu gehen. Nur, um das

Gewissen zu beruhigen. In solchen

Momenten ist es gut, wenn einem die

Trainer sagen, man solle sich entspannen.“

In dieser Phase kann Bisping ein wenig

missgelaunt wirken. „Ich nerve am Schluss

die Leute in meinem direkten Umfeld

ziemlich“, berichtet er. „Dabei wollen sie

mir ja nur helfen. Allerdings entschuldige

ich mich auch immer recht schnell bei

ihnen.“

Und im aktuellen Fall ist seine Unruhe

sogar noch verständlicher. Schließlich

hat er mit dem Training fast direkt

nach seinem letzten Kampf im letzten

Dezember begonnen. Den damaligen

Vergleich mit Jason Miller hatte er für sich

entschieden. „Das war wirklich hart“, so

sein Geständnis. „Ich habe das Gefühl,

als wäre ich in den letzten sechs Monaten

jeden Tag nur ins Gesicht getreten und

geschlagen worden. Aber der Sport macht

mir Spaß. Ich bin froh, damit mein Geld

verdienen zu dürfen.“

Abgespeckt

Die Kämpfer müssen sich in der letzten

Woche vor dem Event nicht nur mit dem

Training herumschlagen. Daneben warten

noch zwei weitere Herausforderungen.

Eine davon sind die unzähligen

Medientermine. Für die meisten Sportler,

die Hauptevents bestreiten, heißt das:

ein offenes Workout, eine offizielle

Pressekonferenz und zusätzliche

Einzelinterviews. Das sind wichtige

Maßnahmen zur Vermarktung des Events.

Und doch gleichzeitig die ungeliebtesten

Der Flicker“

Jacob Duran legt

Michael Bisping vor

dem Kampf das Tape an.

sollte beispielsweise in Chicago bei

einem weniger hoch gehandelten Event

gegen Demian Maia antreten. Danach

wurde er aber zum Ersatzkämpfer für

den verletzten Mark Munoz gewählt.

So steigt er im zweitwichtigsten Kampf

gegen Chael Sonnen in den Ring. Er hatte

gerade einmal eine Woche lang Zeit, sich

darauf einzustellen. Nachdem er sich

spezifisch auf den Jiu-Jitsu-Spezialisten

Maia vorbereitet hatte, sah er sich nun

gegen den Ringer Sonnen ganz anderen

Problemen gegenüber. Die Gelegenheit,

John-Olav Einemo

trifft Mike Russow

mit dem Knie

im Gesicht.

SAMSTAG

8 Uhr

Aufwachen

8.30 Uhr

Reichhaltiges

Frühstück mit

viel Wasser

10 Uhr

Entspannung,

Film im Hotel,

lockere

Gespräche über

alles

außer den Kampf

13 Uhr

Mittagsschlaf

14 Uhr

Aufwachen,

anziehen und

vorbereiten

15 Uhr

Fahrt zur Arena

16.30 Uhr

Ansehen der

Vorkämpfe

in der Umkleide

17 Uhr

Verbinden der Hände

18 Uhr

Leichtes Warmup,

Schulter- und

Nackenrollen,

leichte

Dehnübungen etc.

19 Uhr

Anziehen (noch

drei Kämpfe)

20 Uhr

Aufwärmen an den

Schlagpolstern

(noch zwei Kämpfe)

21.20 Uhr

Burt Watsons

erster Aufruf

(noch 40

Minuten)

22 Uhr

Watsons letzter

Aufruf

22.15 Uhr

Kampfbeginn

mensfitness.de /SEPTEMBER 2012/ 49


Phil Davis bleibt

beim Tapen

entspannt und

konzentriert.

Verpflichtungen. „Das ist so, als stünde

man ständig unter Beobachtung“, sagt

Bisping. „Beim Interview muss ich keine

sportlichen Leistungen zeigen und mich

auch nicht verstellen. Trotzdem schalte ich

in den Arbeitsmodus um, wenn ich für den

Kampf werbe. Außerdem kommen immer

wieder dieselben Fragen.“

Für zusätzlichen Stress sorgt ein

weiterer Stolperstein: das gefürchtete

Abnehmen und Dehydrieren vor

dem Kampf. Die Technik wurde

durch amerikanische College-Ringer

perfektioniert. Sie besteht darin, im Vorfeld

des Wiegens immer weniger zu essen

und dem Körper Flüssigkeit zu entziehen.

Danach werden die Reserven in der

Zeit bis zum Kampf wieder aufgefüllt.

So können die Kämpfer mit weit mehr

Gewicht in den Ring steigen, als dies in

ihrer offiziellen Gewichtsklasse erlaubt

wäre. Die Idee ist folgende: Wer vor

dem Event am meisten abspeckt, hat am

Kampftag einen Größen- und Kräftevorteil.

Das ist allerdings ein schwieriger Prozess.

Außerdem kann sich der Kämpfer am

Abend des Fights kraftlos fühlen, wenn er

es übertreibt. „Viele Leute muten sich hier

zu viel zu“, so Bisping. „Wenn die Leistung

im Käfig darunter leidet, ist es das nicht

wert.“

Nach dem Wiegen haben die Kämpfer

24 Stunden Zeit zur Vorbereitung. „Ich esse

dann in der Regel kleine Portionen und

achte darauf, ordentlich Flüssigkeit zu

mir zu nehmen“, erklärt Evans. „Dann gibt

es noch ein großes Abendessen mit der

Familie, bei dem ich sie vor dem Kampf

ein letztes Mal beruhige.“

Viele Leute denken, es wäre schwer, vor

einem großen Kampf richtig zu schlafen.

Bisping hat damit aber keine Probleme.

„Um ehrlich zu sein, schlafe ich sogar

ganz gut“, sagt er. „Ich bin dann

meisten immer richtig schön satt und will

mich einfach nur hinlegen. Ich nehme schon an

Kampfkunstturnieren teil, seit ich acht bin. Für mich

fühlt sich das alles ziemlich natürlich an.“ Dieses

Gefühl kennt auch Evans. Allerdings gibt er zu, dass

er am nächsten Morgen manchmal sehr früh und

aufgeregt aufwacht und dabei denkt: „Verdammt,

heute ist ja der Kampf!“ Dann fügt er hinzu: „Diese

Vorfreude, Kampfeslust oder Angst ist aber etwas

Positives: Mit diesem Gefühl im Bauch bin ich hoch

konzentriert.“

Richtig verbunden

Beim Eintreffen am Veranstaltungsort am großen

Abend führt der erste Weg oft zu einem der Cutmen,

wo sich die Kämpfer die Hände verbinden lassen.

Zu dieser Zunft gehört auch Jacob Duran, der auf

den Spitznamen „Stitch“ (in etwa: „Der Flicker“) hört.

„Ich verbinde durchschnittlich sechs Kämpfern die

Chael Sonnen

waits for his fight

with Bisping

Hände. Oft werden es noch drei mehr, weil

alle zu mir kommen und ich nur schwer

‚Nein‘ sagen kann“, meint er. Sobald die

Verbände vom Kampfgericht abgenommen

und die Handschuhe übergezogen sind,

beginnt das Aufwärmtraining. Auch hier ist

gutes Timing entscheidend. „Es ist wichtig,

den Leuten fest in die Augen zu sehen.

Sie müssen mental voll da sein“, sagt van

Arsdale. „Die Konzentration darf jedoch

auch nicht zu früh steigen, damit die Jungs

nicht in der Umkleide schon voll unter

Strom stehen. Sie sollen explodieren, wenn

der Ringrichter das Startsignal gibt.“

Für Evans ist es ganz wesentlich,

locker zu bleiben. „Manchmal schlafe ich

noch etwas, bevor es daran geht, mich

richtig zu pushen“, sagt er. „Wenn die

Anspannung im Vorfeld zu groß ist, bin ich

zu Beginn des Kampfes mental erschöpft.“

Bisping sorgt durch Introspektion für die

notwendige innere Ruhe. „In der Umkleide

schließe ich die Augen und denke an all

die Opfer, die ich gebracht habe“, lässt

er uns wissen. „Ich denke zurück bis zu

meinem ersten Profikampf – für den ich

50/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


UFC- Insider

Rashad Evans landet

mehr Treffer als Phil

Davis und entscheidet

den Kampf für sich.

„Es ist wie ein sechster Sinn.

Manchmal sagen einem

die Augen des Gegners, dass er

alles andere als siegessicher ist.

Doch auch, wenn sich jemand gut

vorbereitet hat, spüre ich das.“

übrigens nie Geld gesehen habe. Damals schlief ich in

meinem Auto draußen in der verschneiten Landschaft,

um mich mental auf den Kampf einzustimmen.“

Burt Watson hat schon mehr Kämpfer in der

Konzentrationsphase gesehen als jeder andere. Als

UFC-Koordinator kümmert er sich in der letzten Woche

vor dem Event vor Ort um die Kämpfer. Bis zu dem

Moment, wo er sie am großen Tag aus der Umkleide

holt. „Während dieser Woche lerne ich die Kämpfer

von vier unterschiedlichen Seiten kennen“, wie er uns

erzählt. „Zuerst ist da der Kerl, der 20 bis 30 Stunden

unterwegs war und gerade aus dem Flugzeug kommt.

Er ist wütend, müde und will nur noch schlafen. Dann

kommt der Profi, der sich nicht um die Papiere und die

Organisation kümmern will. In der dritten Phase hat

der Sportler die ganze Woche über abgespeckt. Er ist

gereizt und hungrig. Er will nur schnell auf

die Waage, um es hinter sich zu bringen.

Wieder ein anderes Gesicht zeigen die

Fighter schließlich in der vierten Phase,

am Abend des Events. Sie sind dann oft

schon bei der Ankunft voll in Fahrt und

wollen nur noch in den Ring springen, um

es dem Gegner richtig zu zeigen.“

Watson weiß, wie er in diesen

verschiedenen Phasen mit den Kämpfern

umgehen muss.

„Ich muss auf die Leute eingehen

und darf ihre Stimmungen nicht zu

persönlich nehmen. Es ist wichtig, im

richtigen Moment auf seinem Standpunkt

zu beharren oder auch nachzugeben.

Allerdings lasse ich es nie zu, dass sie den

Respekt vor mir verlieren. Manchmal muss

ich auch die Peitsche krachen lassen.“

Hoch motiviert

Watson ist auch dafür verantwortlich, die

Fighter darüber zu informieren, wie lange

es noch bis zum Kampf dauert.

Dafür nutzt er eine Reihe von

Motivationssprüchen, die inzwischen in

der Szene legendär sind. „Ich will nicht,

dass die Jungs rausgehen, ohne vorher

ordentlich geschwitzt zu haben“, meint

er. „Wenn sie in der Umkleide sitzen und

noch 40 Minuten bis zum Kampf haben,

schrei ich sie an: ‚Noch 40 Minuten, Junge!

Vier-Null, dann geht es los! Dann brennt

die Bude!‘ Wenn dann der Zeitpunkt

gekommen ist, geh ich zu ihnen und

brülle:

‚In Ordnung, mein Junge! Zeit, dass die

Fetzen fliegen! Yeah! Lass es krachen,

Mann! Die ganze Nacht lang!‘ Das ist nicht

nur gut für die Jungs“, fügt er lächelnd

hinzu. „Das bringt auch mich selbst auf

Touren.“

Wenn Evans den Gang hinaus in die

Halle antritt, ist er praktisch nur noch

Evans, der Kämpfer. „Sobald die Musik

eingeht, ist der Schalter umgelegt“, sagt

er. „Es ist fast so, als ob mein zweites Ich

zum Vorschein kommt.“ Auch der erste

Blickaustausch mit dem Gegner ist sehr

intensiv. „Es ist fast so, als hätte man in

dem Moment eine Art sechsten Sinn“,

meint er nachdenklich. „Man hat sehr

mensfitness.de /SEPTEMBER 2012/ 51


UFC- Insider

Bisping und

Sonnen jubeln

beide vor

Bekanntgabe der

Entscheidung.

feine Antennen für den Gegner. Manchmal

sagen einem seine Augen, dass er alles

andere als siegessicher ist. Doch auch,

wenn sich jemand gut vorbereitet hat,

spüre ich das.“

Bisping versucht in solchen Situationen

immer, sein Pokerface aufzusetzen. „Ich

schaue in die andere Ecke, und mein

Gegner starrt zu mir. Dann erwidere ich

den Blick und lasse mir nichts anmerken.

Aber natürlich bekommt ein Kämpfer

in solchen Momenten eine Gänsehaut“,

erklärt er. „Die Aufregung kommt

weniger vom Gedanken an den Kampf

an sich. Grund für das Nervenflattern ist

vielmehr der große Einsatz, den man in

den Ring wirft. Sobald der Ringrichter

den Kampf dann freigibt, ist das aber

wie weggeblasen. Dann läuft alles

automatisch, und ich zeige das, was ich

trainiert habe.“

Abgekämpft

An diesem Abend verliert Einemo in

einem unspektakulären Kampf durch

einstimmige Entscheidung gegen den

Lokalmatador Mike Russow. Er sucht nicht

nach Ausreden für die Niederlage. Doch

die Frage, inwiefern der unerwartete

Jetlag mitverantwortlich war, drängt sich

natürlich auf. Für Evans läuft es besser.

Er erteilt in einem einseitigen Kampf

dem talentierten aber unerfahreneren

Davis eine Lektion. So gewinnt er durch

Entscheidung der Jury das Hauptevent und

darf vom Titel träumen.

Evans ist dennoch nicht mit seiner

Leistung zufrieden. „Seit heute Morgen

ist der Druck bis zum Kampf ständig

gestiegen“, verrät er uns. „Wenn man zu

viel nachdenkt, ist es schnell passiert, dass

man eine Herausforderung größer macht,

als sie eigentlich ist. Aber ich habe meine

Arbeit erledigt.“

„Obwohl es heute nicht

zum Sieg gereicht hat,

halte ich mich für den

moralischen Sieger – auch,

wenn mich das annervt.“

Für Bisping endet der Abend mit einer

Enttäuschung. Er zeigte gegen den stark favorisierten

Sonnen eine beeindruckende Leistung. Am Boden

war er seinem Gegner über weite Strecken der ersten

beiden Runden sogar überlegen. Am Ende ging jedoch

nach einhelliger Entscheidung aller drei Juroren nur

eine der drei Runden an ihn. Da ist es nur ein geringer

Trost, dass die Kommentatoren, Dana White und

sogar viele der amerikanischen Anhänger zuerst ihn

für den Sieger hielten. „Obwohl es heute nicht zum

Erfolg gereicht hat, halte ich mich für den moralischen

Sieger – auch, wenn mich das annervt“, erzählt er uns

lächelnd.

Wegen seiner Niederlage wird Bisping auf kurze

Sicht keine Rolle als Titelanwärter spielen. Doch seine

Leistung stärkt zweifelsohne sein Standing und seine

langfristigen Erfolgsaussichten. Oder wie er am Ende

der Pressekonferenz nachdrücklich verlauten lässt:

„Ihr werdet mich in nächster Zeit noch öfter sehen. Ich

werde eines Tages um den Titel kämpfen. Und ihn

verdammt noch mal gewinnen.“

VERLOSUNG

Für unsere MMA-Freunde verlosen wir 3 x das Buch

„TRAINING FÜR WARRIOR“ aus dem Riva-Verlag

(rivaverlag.de). Verfasser Martin Rooney ist ein international

anerkannter Experte für das Fitnesstraining von Kampfsportlern

und hilft euch dabei, Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft und

Kraftausdauer zu verbessern. Egal ob Profi oder Freizeitsportler

– dieses extrem wirkungsvolle Workout-Programm lässt

keine Fragen offen. Wer selber zum Warrior werden will,

der klickt unter www.mensfitness.de auf „Verlosung“ und

gibt seine Kontaktdaten ein. Stichwort lautet „Warrior“.

Einsendeschluss ist der 10.09.2012. Wir wünschen viel Glück!

Erfolgreich

wie ein UFC-

Champion

Lösen Sie Ihre Herausforderungen

wie die UFC-Champions – vom

5-Kilometer-Lauf bis zur persönlichen

Bestleistung beim Bankdrücken.

Routine

„Je mehr Routine Sie haben, umso weniger

Gedanken müssen Sie sich machen“, meint Rashad

Evans. „Feste Abläufe helfen, entspannt zu bleiben

und in den Wettkampfmodus umzuschalten.“

Umsetzung Eliminieren Sie vor großen Wettkämpfen

alle Unbekannten. Neue Sportklamotten oder

Ergänzungsmittel müssen rechtzeitig getestet werden,

damit es keine unangenehmen Überraschungen gibt.

Trainingsform

„Nicht jeder Mensch ist gleich“, so Tiki Ghosn.

„Manche Leute brauchen ihre Freiräume, wenn

sie nervös sind. Andere wiederum wollen

ständig beruhigt und motiviert werden.“

Umsetzung Versuchen Sie, mit Kollegen und

alleine zu trainieren. Wahrscheinlich liegt ihnen

eine der Trainingsformen mehr als die andere.

Freunde

„Ein Netzwerk an verlässlichen Freunden, die

mit Ihnen auf einer Wellenlänge liegen, kann

Ihnen den Rücken stärken“, so der Tipp Michael

Bispings. „Mit der Unterstützung der richtigen

Menschen bleiben Sie mental ausgeglichen.“

Umsetzung Es bringt nichts, sich schon am Abend

vor einem großen Event zu pushen. Das ist nur

vergeudete Energie. Weit günstiger ist eine Verabredung

zum Abendessen in entspannter Gesellschaft.

Erfolgsrezepte

„Ein Sportler sollte sich immer so aufwärmen,

wie er es gewohnt ist“, rät Mike van Arsdale.

„Sie haben bestimmte Lieblingsübungen? Dann

nutzen Sie diese auch am Wettkampftag.“

Umsetzung Testen Sie kein abgefahrenes neues

Warm-up, wenn es wirklich drauf ankommt.

Nutzen Sie zum Aufwärmen oder Dehnen

Übungen, die Ihnen auch sonst gut tun.

52/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


2

BIST DU BEREIT FÜR CROSSFIT?

20

9

1

mensfitness.de/SEPTEMBER 2012/ 53


ES KANN LOSGEHEN...

MEN'S FITNESS

PRESENTS

CHALLENGE

2012

● Nehmt Teil an Eurer bisher

größten Herausforderung

● CrossFit-Boxen in Deutschland,

Österreich und der Schweiz

erwarten euch

● Nicht für Profis, …aber Du

musst stärker und härter sein

als alle Anderen

● Geht an Eure Grenzen!

Ob Girls oder Boys – Alle dürfen

mitmachen

● Freut euch auf das große Finale

im CrossFit Munich!

● Tolle Preise und ein

redaktionelles Feature für die

Sieger

54/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


FOTOS: REEBOK

Es ist soweit, liebe Fitnessfreunde!

Die teilnehmenden CrossFit-Boxen stehen fest. Neun CrossFit-

Boxen in Deutschland und jeweils eines in der Schweiz und in

Österreich sind bei der Challenge dabei und erwarten euch. Die

Sieger dieser elf Events werden dann im Finale gegeneinander

antreten.

Die ersten fünf Boxen stellen sich selbst auf den folgenden Seiten

kurz vor. In der kommenden Oktober-Ausgabe folgen dann die

Steckbriefe der restlichen sechs Boxen. Dort könnt Ihr auch die

Daten und Termine aller elf CrossFit-Boxen sehen (S. 56-57).

Wie in der Einleitung dieser Ausgabe bereits erwähnt, haben wir

das Finale von Berlin nach München verlegt. Die Jungs und

Mädls vom CrossFit Munich freuen sich schon darauf, die Besten

von euch beim Finale am 15. Dezember in der bayerischen

Landeshauptstadt begrüßen zu dürfen.

Die Liste der Boxen und Studios findet ihr auch auf unserer

Webseite (Achtung Änderung URL!)

www.mensfitnes.de/challenge. Dort werden wir die einzelnen

Qualifyings in den Boxen zeitnah begleiten. Des Weiteren haben

alle teilnehmenden Boxen die Möglichkeit, uns Ihre

Trainingsvorbereitungen in Wort und Bild mitzuteilen. Sendet

uns euer Material und wir werden es auf dieser Seite

veröffentlichen.

Wir werden in den kommenden Heften auch weiterhin Berichte

in allen Formen zum Thema CrossFit und der Challenge

veröffentlichen, damit ihr immer am Ball, bzw. Kettlebell,

bleiben könnt.

Wir wünschen allen Teilnehmern viel Erfolg, Spaß und Schweiß!

mensfitness.de/SEPTEMBER 2012/ 55


CHALLENGE 2012

IN DIESEN 11 CROSSFIT-BOXEN KÖNNT IHR

EUCH FÜR DIE QUALIFYINGS ANMELDEN

Auf diesen zwei Seiten stellen wir euch die CrossFit-Boxen in einem kurzen Steckbrief vor. Ihr könnt euch direkt bei

den Boxen für die Qualifyings anmelden. Die Termine und Kontaktdaten (E-Mail-Adressen könnt Ihr den Webseiten

der Boxen entnehmen) der restlichen sechs Boxen, die wir in der kommenden Ausgabe vorstellen, lauten wie folgt:

09. Okt. 2012 - WIEN – CrossFit Vienna / ASP: Sebastian Rieder / www.crossfitvienna.at

15. Okt. 2012 - BERLIN – myleo CrossFit / ASP: Leo Löhr / www.myleo.de

16. Okt. 2012 - FRANKFURT – CrossFit am Main / ASP: Steve Antcliff / www.crossfitammain.de

17. Okt. 2012 - WIESBADEN – CrossFit Liberty / ASP: Tony Neal / www.crossfitliberty.de

18. Okt. 2012 - ZÜRICH – CrossFit Zürich / ASP: Ozren Dudkjevic / www.crossfitzuerich.ch

19. Okt. 2012 - STUTTGART – CrossFit Assault / ASP: Michael Strauch / www.crossfitassault.de

6. Okt.

CrossFit Munich (München)

Ansprechperson: Daniel Neumann

Wie seid Ihr zu CrossFit gekommen?

Wir kommen alle aus verschieden süortlichen Richtungen und

sind im Internet auf CrossFit aufmerksam geworden. Nachdem

wir uns dann in einem Online Forum zusammengeschlossen

hatten, trafen wir uns regelmäßig zum gemeinsamen Training,

einmal pro Woche in verschiedenen Parks.

Geschichte unserer Box?

Das Training in den Parks war irgendwann nicht mehr

ausreichend. Wir konnten einzelne Stunden in einem

Trainingsraum mieten und mussten im Verlauf von zwei Jahren

13. Okt.

CrossFit Nürnberg

Ansprechperson: Drake Sladky

Wie seid Ihr zu CrossFit gekommen?

Drake und Justin kamen das erste Mal mit CrossFit in

Kontakt durch einen Kameraden bei den Special Forces,

während sie in der US-Armee in Afghanistan im Einsatz

waren. Sie waren nach weniger als 15 Minuten Training

total erschöpft und gleich dem Sport verfallen. Ich

(Ginger) begann während Drakes Einsatz mit CrossFit,

um mich mit ihm verbunden zu fühlen.

Wie entstand Eure Box? Wann und wie waren

die Anfänge?

Anfang 2011, leiteten Drake und ich bereits seit

immer mehr Trainingsstunden anbieten, bis wir schließlich eine

geeignete Trainingshalle gefunden haben, was in München

relativ schwierig ist.

Warum beteiligt ihr euch an der Challenge?

Wir wollten bereits eine eigene Challenge auf die Beine stellen

und als Thorsten von Men´s Fitness auf uns zukam, war das eine

willkommene Gelegenheit. Wir freuen uns auch auf die

Competition mit den anderen Boxen in Deutschland. Zum Einen

ist diese breit angelegte Aktion geeignet um auch Neueinsteiger

von unserem Sport zu begeistern, zum Anderen bietet sie den

einzelnen CrossFittern eine gute Plattform um ihre Kräfte zu

messen und Schwächen auszuloten.

Was sollte ein CrossFitter nicht mitbringen?

Den inneren Schweinehund natürlich! Uns ist es wichtig, dass

die Teilnehmer sich bei uns wohl fühlen. Wir pflegen eine

familiäre und rücksichtsvolle Atmosphäre. Daher sollte sich

jeder auch einmal zurück nehmen können, aufmerksam sein

und sich und die anderen Athleten nicht hängen lassen, wenn es

mal anstrengender wird.

Kontakt:

info@crossfitmunich.com / www.crossfitmunich.com

zwei Jahren eine „nonprofit“ CrossFit-Einrichtung

auf einer Militärbase. Drake´s Traum war es, aus

der Armee auszutreten und eine eigene CrossFit

Box in Deutschland zu eröffnen, als dann das

CrossFit Headquarters Drake kontaktierte und

anfragte ob er nicht Interesse hätte, die Reebok

CrossFit Box in Nürnberg zu leiten. Innerhalb eines

Monats wurde Drakes Austritt aus der Armee

bestätigt. Unsere Glückssträhne riss nicht ab, als

unser guter Freund Justin Sprague, ein West Point

Absolvent und zertifizierter CrossFit-Instructor, als

Geschäftspartner bei Reebok CrossFit Nürnberg

mit einstieg. Wir drei Trainer haben zusammen

35 Jahre Wissen in Sportwissenschaft und

Trainingslehre, und wir wollen RCFN zum Dreh

und Angelpunkt von CrossFit in Deutschland

machen.

Kontakt:

info@reebokcrossfitnuernberg.com

www.reebokcrossfitnuernberg.com

56/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


FOTOS: REEBOK

CrossFit Hamburg

Ansprechpartnerin: Elli Hachmann

Wie seid Ihr zu CrossFit gekommen?

2009 habe ich das erste Mal CrossFit in San Diego gemacht

und betreibe diesen Fitnesssport seitdem sehr

leidenschaftlich. Ich arbeite seit 10 Jahren als Personal

Trainer und Physiotherapeutin und habe alles, was es auf

dem Fitnessmarkt gibt, gesehen und ausprobiert. CrossFit

hat mich absolut überzeugt!

10. Okt.

CrossFit Essen

Ansprechpartner: Björn Birken

Wie seid Ihr zu CrossFit gekommen?

Seit November 2011 gibt es mit CrossFit

Essen die erste offizielle CrossFit Box im

Ruhrgebiet. Eine tolle Atmosphäre in der

Halle sorgt für Spaß und Motivation.

Unterstützung in Form von gegenseitigem

Anfeuern und die Freude am Erfolg eines

jeden CrossFitters unterstreichen den

Teamspirit. Und genau das ist der Grund,

12. Okt.

CrossFit Düsseldorf

Ansprechpartner: Felix Mahlzahn, Goran Stefanovski

Wie seid ihr auf CrossFit gekommen?

Felix Mahlzahn und ich arbeiten beide schon lange als

Personal Trainer und Fitnessberater. Daher probieren wir

immer neue Sportarten aus. An der Sporthochschule hatte

Felix Leichtathletik, Turnen und Gewichtheben. Damals

wurde ihm schnell klar, dass eine Kombination dieser

Sportarten den Superathleten Formen würde. Auf der

Suche nach neuen Trainingsmethoden stießen wir dann

auf CrossFit. Seitdem verging kein Tag mehr ohne

mehrfach die Seite zu besuchen oder neue WODs

auszuprobieren. Als wir dann auch noch erlebten, dass

diese Übungen - unabhängig vom Alter - extrem zur

14. Okt.

Wie entstand Eure Box?

Übe meine “Facebookgruppe “CrossFit Hamburg” lernte

ich meine beiden Geschäftspartner M.Murphy und S.

Richter kennen. Wie fingen Anfang 2011 gemeinsam an zu

Trainieren und entschieden uns im Sommer 2011 weitere

Fitness-Fans im Hamburger Stadtpark zu involvieren. Die

Gruppe wuchs stetig und als der Winter bevorstand

brauchten wir dringend eine Location. Nicht weit von

unserem Trainingsort im Stadtpark entfernt, fanden wir

dann unsere jetzige CrossFit Box.

Warum beteiligt Ihr Euch an der CrossFit Challenge?

Wir suchen immer wieder nach neuen Herausforderungen

um besser zu werden. Challenges sind das, worauf wir hin

trainieren, was uns anspornt und was CrossFit letztendlich

ausmacht.

Was darf ein Athlet auf gar keinen Fall mitbringen?

Ausreden, Junkfood oder Technomusik.

Kontakt:

elli@crossfithh.de

www.crossfithh.wordpress.com

warum CrossFit funktoniert – alle haben

einfach eine Menge Spaß beim Training.

Wer hat Euch dazu gebracht?

Ich habe zum ersten Mal in einer Zeitschrift

etwas über diese Trainingsmethode gelesen.

Der Titel war “Das härteste Workout der

Welt!“. Ich arbeitete bereits damals als

Personal Trainer und Physiotherapeut, hielt

mich für sehr fit und fand den Titel etwas

übertrieben. Das Workout bestand eigentlich

nur aus leichten Gewichten und

Körpergewichtsübungen und ich dachte, so

schwer kann das ja nicht sein. So gings dann

los…

Kontakt:

info@crossfit-essen.de

www.crossfit-essen.de

Gesundheit beitragen können, war es um uns komplett

geschehen. Eine neue Lebensaufgabe entstand.

Geschichte unserer Box?

Überall wo wir damals gearbeitet haben konnten wir uns

nicht frei entfalten. Kein Fitnessstudio ist für CrossFit

passend ausgestattet. Schnell war klar, wir müssen eine

eigene Location finden. Angefangen in

einem kleinen Kursraum eines Fitnessstudios, visierten wir

mit wachsender Mitgliederzahl eine Schreinerei an und

formten sie zu einer der ersten CrossFit-Boxen in

Deutschland. Crossfit am Rhein war geboren

Warum beteiligt ihr euch an der Challenge?

CrossFit ist als Sportart zu verstehen. Wer ein gewisses

Leistungsniveau erreicht hat muss einfach anfangen sich im

Wettkampf auf den Prüfstand zu stellen. Es steckt viel

Potential im deutschen Raum, das wollen wir zeigen. Für uns

ist es auch eine super Gelegenheit um auf uns aufmerksam

zu machen. Kontakt: felix@crossfit-am-rhein.de

goran@crossfit-am-rhein.de

www.crossfit-am-rhein.de

CHALLENGE 2012


:

CROSSFIT FUR

:

ANFANGER?

Sicher nicht im Fall von Elyas M’Barek. Der sympathische Star aus „Türkisch für Anfänger“

ist nicht nur bei der Auswahl seiner Rollen sehr erfolgreich, er ist auch ein überzeugter

Fitness-Fan und begeisterter CrossFit-Jünger. Wie sich Sport, Fitness und Beruf im Leben

des erfolgreichen Deutsch-Österreichers mit tunesischen Wurzeln vereinbaren lassen,

erzählte uns der Sunnyboy beim Interview in seiner neuen Wahlheimat München.

Von Oliver Bloss

Schauspieler, Serien- und Kino-Star.

Nun auch Fitness-Botschafter für

Reebok mit Schwerpunkt CrossFit. Wie

kommt’s?

In diesem Fall ist Reebok auf mich zugekommen. Es war

wohl bekannt, dass ich mich auf meine Rollen auch

körperlich sehr gut vorbereite. Ich bin ein Fan von

CrossFit und mir gefällt auch die Ideologie die dahinter

steht. Insofern finde ich es sehr cool, insbesondere, da

ich mich damit auch zu einhundert Prozent

identifizieren kann. Es ist für mich auch mein erster Job

als Markenbotschafter - und dann noch für so eine

renommierte Marke. Tolle Sache.

Im Gegensatz zu „herkömmlichen“

Fitnessprogrammen, was ist das

Besondere für dich beim CrossFit?

Mir macht es mehr Spaß, wenn ich nicht alleine

trainieren muss. Beim alleinigen Trainieren in einem

herkömmlichen Studio kann es passieren, dass man an

einem schlechten Tag nur schwer die Motivation

aufbringt seinen inneren Schweinhund zu überwinden.

Das kann Dir beim CrossFit nicht passieren. Wenn man

eine CrossFit Box nur betritt, spürt man sofort die

Motivation der Gruppe und es geht auch schon gleich in

die Vollen. Da gibt es dann kein Zurück mehr. Und egal

wo ich bisher trainiert habe, die Leute sind alle extrem

nett und es herrscht eine sehr positive Stimmung. Ein

weiterer Aspekt ist die Abwechslung beim Training.

Man weiß nie welche Übung als nächstes auf einen

zukommt. Das einzige was man weiß ist, dass man

danach völlig fertig ist (lacht).

60 / SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


Wie wichtig ist die körperliche Fitness für deinen

Beruf?

Die ist schon sehr wichtig. Hängt natürlich auch immer von der Rolle ab. Wenn

ich mal eine Nacktszene drehe, möchte ich natürlich nicht scheiße aussehen

(lacht). Und natürlich auch bei actiongeladenen Szenen, da sollte man schon

vorbereitet sein. Das gilt aber auch ganz allgemein für mein Wohlbefinden.

Wenn ich mal über einen längeren Zeitraum keinen Sport betreiben kann, bin

ich nicht wirklich ausgelastet. Das spüre ich dann nicht nur körperlich,

sondern auch mental.

Wie viel Zeit kannst du für dein persönliches Fitness-

Training aufbringen? In deinem Beruf ist es sicherlich

nicht so einfach einem festen Trainingsplan zu folgen.

Da muss man halt etwas flexibel sein. Beim Dreh in anderen Städten gehe ich

entweder zum Laufen oder suche mir ein Studio oder eine CrossFit Box.

Mittlerweile gibt es ja einige Auswahl in den größeren Städten und meine

Laufschuhe habe ich grundsätzlich immer dabei.

Hast du schon mal mit einem Personal Trainer

zusammen gearbeitet?

Ja einmal. Das war auch ganz ok. Er hat mich dazu gebracht an meine Grenzen

zu gehen und alles aus mir herauszuholen. Seit ich CrossFit betreibe, kann ich

mir den PT eigentlich sparen. Dein Instructor ist im Grunde dein Personal

Trainer. Hinzu kommt noch die Motivation durch das Anfeuern der Gruppe.

Ich denke, wenn man CrossFit betreibt, kann man sich das Geld für einen PT

sparen.

Wie ernst nimmst du die sportliche Philosophie hinter

CrossFit? Ziehst du das volle Programm durch, a la „Go

hard or Go home?

Sicherlich, das macht diesen Sport doch auch aus. Man geht an seine Grenzen

und sogar darüber. Nach dem Training ist man absolut fertig und

ausgepowert, fühlt sich aber trotzdem richtig gut. Das ist im Grunde auch der

Kick beim CrossFit.

In Deinem Erfolgsfilm „Türkisch für Anfänger“ hast

du ja einige Topless-Parts. Bist du eitel was Deinen

Körper betrifft, oder gibst du dem leckeren Pasta-

Teller notfalls den Vorzug?

Eine gewisse Disziplin ist sicherlich erforderlich. Ich weiß nicht ob ich

extrem eitel bin, aber wenn man eine Szene dreht, die dann für

Ewigkeiten auf Zelluloid gebannt ist und eventuell auch viele Menschen

zu sehen bekommen, sollte man schon so aussehen, dass man sich damit

auch noch nach einigen Jahren wohlfühlt. Also lieber ab und an auf die

Pasta verzichten.

Apropos Ernährung. Folgst du einem bestimmten

Ernährungsplan? Am Set ist dies sicherlich nicht

immer so leicht umzusetzen?

Nein, ehrlich gesagt finde ich diese Ernährungsgeschichten teilweise

auch zu übertrieben. Bei Marathon-Läufern kann ich es beispielsweise

nachvollziehen, aber im täglichen Leben als normal sportlich aktiver

Mensch finde ich es eigentlich Schwachsinn auf gutes Essen zu

verzichten. Natürlich achte ich auf eine ausgewogene Ernährung und

verzichte auf allseits bekannte Ernährungsfallen. Jedoch ist es für

mich genauso wichtig Sport zu betreiben, wie auch gutes Essen – in

Maßen - zu genießen.

Welche weiteren Sportarten betreibst du in deiner

Freizeit?

Ich mache sehr gerne Wassersport wie beispielsweise Wakeboarding.

Meine ersten Kitesurfversuche haben mir auch sehr viel Spaß gemacht.

Und im Winter gehe ich gerne zum Skifahren oder Snowboarden. Damit

bin ich eigentlich – dank meiner Eltern - von Kind an aufgewachsen.

Bist du sportlich gesehen eher ein guter oder ein

schlechter Verlierer?

Ich denke, ich bin ein recht guter Verlierer. Da habe ich keine Probleme.

Ich kann auch die Leute nicht verstehen, die das alles zu verbissen

sehen. Das war schon zur Schulzeit so. Mir geht es in erster Linie um den

Sport und Spaß den ich dabei habe. Ich glaube mir fehlt in dieser

Richtung auch die typische Wettkampfmentalität.

Du spielst die unterschiedlichsten Rollen. Du hast

Bushido verkörpert, hattest Auftritte in Actionserien

wie „Alarm für Cobra 1“, oder spielst neben Nora

Tschirner in der Komödie „Offroad“. Lieber tough

Rapper und explodierende Autos oder Flirten mit Nora?

Flirten mit Nora! (lacht) Im Endeffekt bin ich aber für alles offen, solange das

Buch gut ist und ich eine interessante Figur verkörpern kann.

Star Fitness

mensfitness.de/AUGUST 2012/ 73


MF REPORT

Star CROSSFIT Fitness

Stehen Frauen mehr auf den

muskulösen, oder eher den

romantischen Typen? Welche

Erfahrung hast du bisher gemacht?

Ich denke die Mischung macht’s. Wobei ich

glaube, dass zu muskulöse Typen beim Großteil

der Frauen eher nicht so gut ankommen. Diese

Erfahrung habe ich jedenfalls gemacht.

Sportliche Traumrolle - Wenn du

wählen könntest: James Bond oder

Spiderman?

James Bond, ganz klar. Männer in Anzügen sehen

immer gut aus.

Wie sehen Deine nächsten Projekte

aus? Können wir dich im Kino bald

auch mal in einem reinen Action-

Film bewundern?

Ein reiner Actionfilm steht aktuell nicht auf dem

Programm. Ich werde neben Stars wie Ben

Kingsley in der internationalen Produktion von

„Der Medicus“ zu sehen sein, worüber ich mich

sehr freue. Aktuell sammle ich auch erste

Erfahrungen als Synchronsprecher für den

Animationsfilm „Hotel Transylvania“ in der ich

die Hauptrolle vertonen darf (Im Original

gesprochen u.a. von Adam Sandler und „King of

Queens“ Kevin James; Anm. d. Red.). Das macht

mir sehr viel Spaß.

Hast du noch einen Tipp für den

Teil unserer Leser, die eine

Schauspielkarriere anstreben

möchten?

Ich glaube, dafür ist mein persönlicher

Werdegang keine Blaupause. Da waren viele

Zufälle und auch Glück im Spiel. Ich denke, der

klassische Weg über eine Schauspielschule ist

auch der beste. Von meinem Bestreben her, wäre

ich sicherlich immer beim Film gelandet. Wenn

nicht als Schauspieler dann in der Produktion.

Letztendlich muss man es nur wollen, um sein

Ziel zu erreichen.

Gutes Schlusswort!

Fotos Reebok

Gewinnt 3 DVD’s und

3 Blu-ray’s von „OFFROAD“

Der amüsante, aber auch rasante Roadmovie sorgt für einen

entspannten Abend auf der Couch. An der Seite von Nora Tschirner

schlägt sich Elyas als Salim durch allerlei Abenteuer und

Beziehungsreibereien. Untermalt von einem coolen Soundtrack

(u.a. Culcha Candela), macht es wirklich Spaß den zwei Chaoten bei

Ihrem Roadtrip zuzusehen.

Wer sich den Film für sein Home-Kino zulegen möchte, der klickt unter

www.mensfitness.de auf Verlosung, Stichwort „Offroad“. Kontaktdaten

und Movie-Format eingeben, fertig. Einsendeschluss ist der 10.09.2012.

Wir wünschen viel Glück

62 / SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


GearBox

Die beste Ausrüstung für aktive Männer

Actionheld

Der robuste Camcorder von Kodak zum Aufnehmen,

Bearbeiten und Teilen von Actionszenen

Kodak Playsport Zx5

ca. 90,- Euro

Es gibt viele Action-Kameras,

die mit extremen Bedingungen

zurechtkommen. Doch nur wenige

davon sind so einfach in der

Anwendung wie die Playsport Zx5. Das

Gerät ist nicht nur stoßfest, staubdicht

und wasserdicht bis drei Meter. Es

wird zudem mit einer einfachen,

kamerainternen Bearbeitungssoftware

verkauft. Diese erlaubt das

Nachbearbeiten von Videos und die

Bilderfassung. Die Schnappschüsse

können im Anschluss auf dem 50-mm-

LCD-Bildschirm betrachtet werden

– und das alles ohne vorheriges

Kopieren auf den Computer. Wenn

die Actionszenen fertig sind, lassen

sie sich mit minimalem Aufwand

direkt in alle Welt verschicken: per

kabellosem Upload auf Facebook

und YouTube oder per E-Mail.

kodak.de

Auf der Zx5

haben bis zu

zehn Stunden

Videomaterial

mit 1080p HD

Platz.

mensfitness.de /SEPTEMBER 2012/ 63


Kleine Antreiber

Diese MP3-Player sind für Sportler wie gemacht. Sie

können mehr, als nur den Soundtrack zum Training

abzuspielen.

iPod Nano 129,- Euro

Der iPod nano ist zwar nicht der günstigste Player

auf dem Markt. Wenn es ums Laufen geht, ist er

aber zweifelsohne der nützlichste. Die neuste

Version ist mit einem eingebauten

Beschleunigungssensor ausgestattet. Dieser hält

die Zeit, das Tempo und die Entfernung des Laufs

fest. Auch die Zahl der verbrannten Kalorie lässt

sich damit bestimmen. Dazu kommt noch die

Option, sich in Echtzeit motivierende und

leistungsabhängige akustische Rückmeldungen

geben zu lassen. Durch die großen Symbole ist die

Navigation auf dem intuitiv bedienbaren

Touchscreen sehr übersichtlich. Die

Speicherkapazität fällt angesichts der geringen

Größe und des leichten Designs mit 16 GB riesig

aus. So können Sie auf dem iPod nano bequem alle

Ihre Tracks unterbringen.

apple.com/de

v

BEST FOR

VERSATILITY

BEST FOR

GYM

BEST FOR

RUNNING

BEST FOR

SWIMMING

Sportlich

Robust, sportlich, preiswert und guter Look –

Attribute, die Panasonic bei seinen neuen In-Ear’s

bestens umgesetzt hat.

RP-HS200 29,99Euro

Der RP-HS200 bietet alles, was man sich von einem

sportlichen Ohrhörer wünschen kann: Ein starker Wandler

sorgt für kraftvollen Sound, die elastischen Bügel für

perfekte Passform und Looks in vielen angesagten Farben

für den sportlichen Style. Dank des ergonomisch

geformten elastischen Bügels und Ohrstücken in variablen

Größen sitzen diese Kopfhörer fest am Ohr, ohne zu

drücken und machen jede sportliche Bewegung mit. Dabei

sind sie robust und angenehm leicht zu tragen. Besonders

praktisch: Die Kopfhörer sind komplett abwischbar, also

auch für schweißtreibende Einsätze im Studio oder

Outdoor geeignet. Das macht sie z.B. zu idealen

Laufpartnern auch bei Wind und Wetter. Das Wichtigste bei

einem Kopfhörer ist natürlich der Klang. Der RP-HS200

verfügt über einen großen 12,4 mm Wandler, der

kraftvollen Sound für sportliche Höchstleistungen liefert.

Coole In-Ear‘s zu einem fairen Preis.

panasonic.de

64/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


MP3 Player

GearBox

Philips Ariaz ca. 110,- Euro

Es ist verführerisch, im Fitnesscenter die Lautstärke aufzudrehen, um die

geistlose Popmusik und das Ächzen der anderen Besucher zu übertönen.

Doch das ist natürlich alles andere als gut für die Ohren. Philips hat sich über

dieses Problem Gedanken gemacht und den Ariaz mit der SafeSound-

Technologie ausgestattet. Diese analysiert den Lautstärkepegel und verrät

dem Benutzer, ob er seinem Hörvermögen schadet. Der 16 GB große Player

kann auf seinem 61-mm-Bilschirm auch Videos abspielen. Das bringt

Abwechslung ins monotone Laufbandtraining.

philips.de

Sony Walkman NWZ-B173 ca. 45,- Euro

Der MP3-Player hat 4 GB Speicherplatz und ist mit seinen 28 Gramm so

leicht, dass er beim Training kaum spürbar ist. Über das Jog Dial lassen sich

die Tracks ganz einfach abspielen, anhalten und auswählen. So müssen Sie

das Training nicht unterbrechen, um das Lied zu wechseln. Auch das Laden

geht schnell und bequem vonstatten. Nach nur drei Minuten hat das Gerät

Energie für 90 Minuten Betrieb – ideal, wenn die Batterie leer ist und Sie

trotzdem schnell auf die Piste wollen.

sony.de

Samsung YP-F3 Sports Clipper ca. 55,- Euro

Der Player mit dem abgespeckten minimalistischen Design

zielt auf maximale Benutzerfreundlichkeit ab. Ihm fehlen

die Multimedia- und Fitnessfunktionen mancher seiner

Konkurrenten. Wer aber einfach ein preisgünstiges, leichtes

und geradliniges MP3-Gerät mit einer ordentlichen Kapazität

von 4 GB fürs Training will, ist mit dem Sports Clipper gut

bedient. Der Samsung wird über eine Richtungstaste und ein

Farbdisplay bedient. Dank des großen Clips an der Rückseite

lässt er sich zudem sicher an der Kleidung befestigen.

samsung.de

Speedo Aquabeat 2.0 ca. 85,- Euro

Das Originalmodell war noch zu klobig und schwer zu bedienen.

Der Aquabeat 2.0 präsentiert sich im Gegensatz dazu

verschlankt mit übersichtlicherer Bedienung und einem Display,

das die Songauswahl merklich vereinfacht. Wie schon der

Vorgänger ist auch die neue Version bis drei Meter wasserdicht.

Ebenfalls übernommen wurde der Clip auf der Rückseite, mit

dem sich das Gerät am Brillenband befestigen lässt. Die

Kapazität des Originals wurde auf 4 GB vervierfacht, und das

Gerät schwimmt an der Wasseroberfläche. So geht es nicht so

schnell verloren, wenn es sich im Schwimmbecken einmal löst.

speedo.de

mensfitness.de/SEPTEMBER 2012/65


Mit Vollgas zum Erfolg

Der F1-Fahrer Jenson Button über Druck, dunkle Zeiten und seine Ambitionen,

sich einmal für die Ironman-Weltmeisterschaft zu qualifizieren.

Sie sind das neue Gesicht der Hugo Boss-

Düfte. Sind Sie schon ein Parfumexperte?

Ein Experte? Nein. Aber ich bin ziemlich gut,

was Gerüche angeht. Ich habe mein ganzes

Leben lang im Motorsport den Qualm der

Bremsen, Reifen und Abgase gerochen.

Welcher Duft ist bei Ihnen nach

dem Rennen am stärksten?

Hoffentlich der des Champagners.

Wenn man nicht nach Champagner

riecht, ist es nicht ideal gelaufen.

Sie stehen oft unter Druck,

sehen aber immer entspannt

aus. Wie machen Sie das?

Ich bin gut darin, hoch- und runterzuschalten.

Ich kann auch ziemlichen Stress machen.

Aber die meiste Zeit über bin ich

entspannt, weil ich meinen Beruf liebe.

Wie gehen Sie mit den Momenten

um, in denen es ums Ganze geht?

Ich vertraue in meine Fähigkeiten als

Rennfahrer. Doch selbst, wenn alles andere

glatt läuft, hat jeder einmal einen schlechten

Tag. An solchen Tagen ist das Wichtigste

für mich mein Umfeld, das mich wieder in

die Spur bringt. Normalerweise muss ich

nicht einmal etwas sagen. Die Leute merken

einfach, wenn ich schlecht drauf bin.

Wer ist Ihr erster Ansprechpartner?

Mein Physiotherapeut Mikey ist die ganze Zeit

in der Nähe, wenn ich Rennen fahre. Wir haben

zusammen die WM gewonnen. Außerdem ist

da auch meine Freundin. Und mein alter Herr.

Sie sind eine der älteren Semester

des Rennzirkus. Genießen Sie das?

Es ist schon seltsam, mit 31 zu den alten Hasen

zu gehören. Ich bin 12 Jahre jünger als Michael

Schumacher, was ich ziemlich spannend finde.

In den letzten 12 Jahren habe ich

nämlich unglaublich viel gelernt,

was mich sowohl charakterlich als auch

fahrtechnisch weitergebracht hat. Ich bin

sehr zufrieden mit meiner Entwicklung.

Jünger möchte ich nicht mehr sein.

Wann sind Sie am glücklichsten?

Im Rennanzug, im Trisuit

oder im Abendanzug?

Im Rennanzug. Daran bin ich am meisten

gewöhnt. Trisuits sind ... interessant, weil

sie fast nichts verbergen. Vielleicht sollte

ich einmal mit den Leuten von Hugo

Boss über das Design reden. Sie sollten

einen herstellen, der ein bisschen besser

aussieht als unser derzeitiger Trisuit.

Der sitzt nämlich ein bisschen knapp.

Wie gut wären Sie mit einem

ernsthaften Triathlontraining?

Keine Ahnung. Ich bin für die olympische

Distanz [1,5 km Schwimmen, 40 km

Radfahren, 10 km Laufen] mittlerweile

zu alt. Aber die zwei Stunden würde ich

schon packen. Beim Ironman [3,8 km

Schwimmen, 180 km Radfahren, 42,2 km

Laufen] wäre mein Ziel, unter zehn Stunden

zu kommen. Das müsste ich auch, weil man

um die neun Stunden und dreißig Minuten

für [den Ironman] in Kona braucht.

Kann es passieren, dass

wir Sie einmal am Start der

Weltmeisterschaft in Hawaii sehen?

Es gibt zwei Sachen, die ich nach der

F1 noch erreichen will. Erstens möchte ich

einem neuen Fahrer beim Einstieg in

die F1 helfen und aus ihm einen

Weltmeister machen. Das zweite Ziel ist die

Qualifikation für den Ironman in Hawaii.

Sie führen ein aktives Leben.

Was bringt Ihnen das?

Es klingt wirklich schnulzig, aber

ich fühle mich auf die Art

einfach lebendig. Und ich

weiß, dass ich bei der

F1 nie so sehr

an meine körperlichen

Grenzen gehen muss

wie beim Triathlon.

Das gibt mir die

Sicherheit,

im Formel-eins-Wagen

immer über die

sprichwörtlichen

Runden zu kommen.

Das stärkt mich auch

mental, weil ich das

Gefühl habe, mehr zu

machen als andere

Fahrer. Ich weiß

nicht, ob es stimmt

oder nicht: Doch ich

gehe davon aus,

mental und

körperlich die Nase

vorn zu haben.

Jenson Button

ist das neue

Gesicht von

Boss Bottled

Sport

66/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


High Tech

GearBox

Startklar

Aktiv und unterwegs? Mit den Ausdauerkünstlern aus dem

Hause Sony kommt man schnell und überall an sein Ziel.

Ultrabook VAIO T-Serie

699.- bis 799.- Euro

Die neuen Ultrabooks von Sony sehen nicht nur gut aus, sie sind auch leicht, gleichzeitig

sehr robust und somit der optimale Begleiter für unterwegs. Startklar ist das Ultrabook in

Sekundenschnelle: Sobald der Deckel des Gerätes geöffnet wird, sorgt der Rapid Wake +

Eco-Modus dafür, dass der Nutzer im Handumdrehen loslegen kann. Wer eine Pause vom

Arbeiten oder Chatten benötigt, klappt das Ultrabook einfach zu und es verfällt sofort in

einen energiesparenden Tiefschlaf – bei voll aufgeladenem Akku kann das Gerät bis zu

30 Tage in diesem Standby-Modus verweilen, ohne das der Strom ausgeht. Mit einer Akku-

Laufzeit von bis zu neun Stunden steht man ebenfalls in der vordersten Startreihe. Videos

und Fotos kommen auf den hellen VAIO LED Displays, die in den Bildschirmgrößen 11,6 Zoll

und 13,3 Toll erhältlich sind, mit einem gelungenem Farbbild hervorragend zur Geltung. Eine

ausreichende Anzahl an Schnittstellen sorgt für Zufriedenheit in allen Lagern – von Foto,

Video und Game-Freunden

bis hin zum Arbeitstier für

den täglichen Gebrauch

im Büro und Beruf. Skypen

oder Chatten ist dank der

eingebauten HD-Webkamera

ebenfalls kein Problem.

Und dass der Sound bei

einem Gerät aus dem Hause

Sony exzellent ist, versteht

sich ja von selbst! Viele

weitere Features runden

das Bild eines gelungenen

Gerätes ab. Checkt es aus!

sony.de

Gewinnt ein „Ultrabook SV-T1311“ im Wert von 799.- Euro!

Wer dieses High Tech-Schmuckstück aus gebürstetem Aluminium und Magnesium Chassis

sein Eigen nennen möchte, der klickt unter www.mensfitness.de auf

„Verlosung“ und gibt das Stichwort „Sony“ und seine Kontaktdaten

(am besten auch Telefon-Nummer) ein. Einsendeschluss ist der 10.09.2012.

Wir wünschen viel Glück!

mensfitness.de/SEPTEMBER 2012/67


GearBox

Uhren

2

3

1

8

Sportuhren

Clevere Begleiter für

einen aktiven

Lebensstil

4

5

7

6

1 Seiko

SNAE77P1

ca. 560,- Euro

seiko.de

2 Casio Edifice

ca. 630,- Euro

edifice-watches.eu/de

3 Tissot Racing Touch

ca. 500,- Euro

tissot.ch

4 Breil Atmosphere

TW1068

ca. 270,- Euro

breil.com

5 TW Steel Dario Franchitti

Tech TW608

ca. 750,- Euro

twsteeluk.com

6 Citizen Nighthawk

ca. 350,- Euro

citizenwatch.de

7 Swatch Irony

Chrono

ca. 120,- Euro

swatch.de

8 Pulsar PU2007X1

ca. 200,- Euro

pulsar-uhren.de

68/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


Outdoor Klassiker

Die Helden

der Straße

Früher waren die Fahrräder aus Stahl und die Trikots aus Wolle. Die Fahrer

leisteten damals auf ungepflasterten Straßen Übermenschliches. MF-Redakteur

Pete Muir macht eine Zeitreise zur italienischen Rundfahrt Eroica.

ITALY

Gaiole in

Chianti

ROME

Renndaten

Rennen L’Eroica, eine

jährlich stattfindende

Rundfahrt für klassische

Rennräder, die über die

weißen Schotterstraßen der

Toskana führt

Ort Gaiole in Chianti, 15 km

vor Siena

Strecke Auswahl zwischen

38, 75, 135 und 205 km

Nächster Wettkampf

7. Oktober 2012

Weitere Informationen

Anmeldung unter eroicaciclismo.it

mensfitness.de/SEPTEMBER 2012/69


Meine Fluche schallen durch die beschauliche

toskanische Landschaft. Zum vierten Mal

in der vergangen Stunde bin ich am Fuß

eines steilen Schotterwegs angekommen.

Zum vierten Mal versuche ich, an

meinem Stahlross aus den 1970ern den Gang zu wechseln.

Und zum vierten Mal mit demselben Ergebnis.

Ganz gleich, wie sanft ich auch am Schalthebel spiele:

Die Kette rasselt und rattert erst einige Sekunden lang, bevor

sie über die kleineren Zahnkränze nach unten rutscht und

ganz herunterspringt. Danach knirscht es einige Sekunden

lang. Schließlich komme ich in einer Staubwolke zum Stehen,

springe vom Rad, ziehe die Kette zurück auf die Zahnkränze

und mache mich wieder auf den Weg über die holprigen

weißen Schotterwege, die mich ordentlich durchschütteln.

Ich bin nicht der Einzige, dem es so geht. Überall entlang der

Straße sitzen verzweifelte Fahrer, die zerschlissene Reifen und

verbogene Felgen in den Händen halten. Einmal mache ich bei

einer Gruppe von Männern mit großen Schnurrbärten Halt. Sie haben

sich in ihren Original-Radlerklamotten aus den 70er Jahren um ein

Fahrrad versammelt. Als ich sie frage, ob ich ihnen helfen kann, meint

einer von ihnen: „Nur, wenn Sie einen Lötkolben dabei haben.“

Die 135 Kilometer über die Hügel der Toskana wären an

sich schon schwer genug. Als zusätzliches Handicap sind

keine Räder erlaubt, die nach 1987 hergestellt wurden – doch

genau darin liegt auch der Reiz des Rennens. Das heißt: keine

Carbonrahmen, keine Klickpedale und keine modernen

Gangschaltungen. Auch Elastantrikots sind nicht gern gesehen.

Dies ist L’Eroica, das jährliche Rennen um die Stadt Siena

durch die Toskana – eine Stahlrad-Show und ein Andenken

an die goldenen Zeiten des italienischen Radrennsports.

Stählerne Fahrer

Die Franzosen haben das größte und bekannteste Radrennen

der Welt, doch das Herz des Radsports schlägt in Italien.

Das Land hat die coolsten und symbolträchtigsten

Radfahrermarken, und die „Tifosi“ gelten als die weltweit

enthusiastischsten Fans. Das Radfahren ist genauso eng

mit der italienischen Kultur verknüpft wie Pizza und Pasta,

das Rollerfahren und das Leben im Hotel Mama bis zum 40.

Lebensjahr. Besonders stolz sind die Italiener auf die goldene

Ära kurz nach dem Zweiten Weltkrieg. Damals waren Fausto

Coppi und Gino Bartali die Helden der Radsportszene.

Die sonnengebräunten, oft mit Schlamm bespritzten Legenden

brachten den Radsport voran. Sie halfen mit ihren Ausdauerleistungen

einer ganzen Nation, ihren Stolz zurück zuerlangen. Dafür mussten

sie sich mit ihren schweren Rädern durch die zerbombten

Straßen Italiens und Frankreichs quälen. Sie trugen Trikots aus

Wolle, fuhren ohne Helm und musste ihre Ersatzreifen und

Vorräte selbst mitführen. In jener Zeit war Italien das Maß aller

Dinge, was die Leistungen und den Stil das Radsports anging.

Mit der Eroica verneigt sich die Welt des Radsports vor dieser

großen Ära. Die Veranstaltung ist gleichzeitig aber auch eine

Kampagne, um die weißen Schotterstraßen, die „strade

bianche“, zu erhalten, die Schauplatz einiger der größten

und kuriosesten Momente in der Historie des Sports waren

– und die mir gerade derart zu schaffen machen.

Weiße Hitze

Als ich mich zum ersten Mal auf die geschotterten

Strecken begebe, springt mein Rad wie ein bockiger

Esel. Wie alle Anfänger mache ich den Fehler, mein

trotziges Stahlross kontrollieren zu wollen. Dabei besteht

die Kunst gerade darin, die Arme zu entspannen und

die Bodenwellen mit dem Rest des Körpers abzufangen.

Wer nicht voller blauer Flecken und sattelmüde ins Ziel

einfahren möchte, muss diese Lektion schnell lernen.

So hart die Strecke zu Knochen und Gelenken ist, so sehr

schmeichelt sie dem Auge. Es gibt zum Radfahren wenige

ansehnlichere Regionen als die Toskana mit ihren sanften

Hügeln und alten Steingebäuden. Die Kiesstraßen runden

das Bild des unberührten malerischen Hinterlands ab.

Während wir Fahrer in unserer Retrokleidung auf eleganten

Stahlrädern über die staubigen Straßen fegen, habe ich

das Gefühl, gerade eine Zeitreise zu unternehmen.

Dieses Gefühl wird am ersten Verpflegungspunkt

noch verstärkt. Dort gibt es keine Sportgels oder

„Als ich mich zum

ersten Mal auf die

geschotterten Strecken

begebe, springt

mein Rad wie ein

bockiger Esel.“

Das Retroprinzip macht

auch vor den

Verpflegungsstationen

nicht Halt.

70/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


Klassiker Outdoor

MF-Redakteur Pete muss

zum zigsten Mal wieder die

Kette aufziehen.

An den Ständen werden

Ersatzteile xxxxxxxx für

Originalräder verkauft.

Klassischer Look

Moderne Ausrüstung im Retrostil

Castelli-Retromütze

Castelli ist eine

altehrwürdige italienische

Radlermarke. Die

perfekte Kopfbedeckung

für die Eroica.

ca. 18,- Euro

Internet

Radlerschuhe

Dromarti Storica

Die Firma Dromarti

hat ihren Hauptsitz in

England. Die wunderbar

gefertigten Lederschuhe

stammen aber aus Italien.

Klassischer geht es nicht.

ca. 230,- Euro

dromarti.com

Le Coq Sportif

Eroica jersey

Das Oberteil im Eroica-

Stil ist aus Merino-Wolle.

So bleibt es auch bei

heißen Temperaturen

weich und bequem.

ca. 63,- Euro

lecoqsportif.com

mensfitness.de/SEPTEMBER 2012/71


Outdoor Klassiker

isotonischen Getränke. Die Tische sind stattdessen voller

Ciabatta, Pökelfleisch, Käse und Weinflaschen. Keiner

scheint es allzu eilig zu haben, sich wieder auf den Sattel zu

schwingen. Die Fahrer stehen in der Sonne, plaudern, essen

und bewundern gegenseitig ihre Drahtesel. Nur wenige sind

hergekommen, um zu gewinnen. Die meisten wollen einfach

Teil eines der größten Events sein, an dem jeder sportlich

orientierte Radfahrer einmal teilgenommen haben muss.

Glorreiche Tage

L’Eroica wurde erstmals 1997 abgehalten. Die Tour ist

inzwischen ein gewaltiges Ereignis, das über 4.000 Fahrer

aus 24 Ländern anzieht. Sie alle wollen in einer der

schönsten Kulissen der Erde ein Stück Radsportgeschichte

aus nächster Nähe miterleben. Daneben ist die Eroica aber

auch ein Festival für Sammler. Brauchen Sie Radnaben

für Ihr 1950er Bianchi? Dort werden Sie fündig. An den

Ständen beäugen und begutachten Liebhaber Stücke aus

verschiedenen Jahrzehnten, über alte Kleidung bis hin zu

Fahrrädern in unterschiedlichsten Verwitterungsphasen.

Der Radladen in Gaiole in der Region Chianti nutzt die

Gelegenheit zudem, um Originalräder zu verleihen. Das

Modell, das ich fahre, ist schwer zu schätzen, es dürfte gegen

Ende der 1970er entstanden sein. Es hat definitiv schon

einmal bessere Tage gesehen. Die Sattelstütze sitzt zu tief, die

Fußhaken sind kaputt, die Gänge rattern, die Kette fällt immer

wieder ab und die Bremskraft ist minimal. Aber es rollt noch.

Nach der 85-Kilometer-Marke wird die Strecke schwieriger.

Auf steile Anstiege folgen haarsträubende Abfahrten über

rutschigen Kies. Meine Hände sind ganz weiß vor lauter

Bremsen. Dafür, dass auch der Rest weiß wird, sorgt der Staub.

Es folgt ein Hügel auf den anderen, und ich muss teilweise

absteigen, wenn die Neigung meinen müden Beinen zu

schwer wird. Auf einem modernen Rad und geteerten Straßen

würde ich diese Hügel nur so hochfliegen. Doch der Schotter

und die begrenzte Auswahl an Gängen lassen jeden Berg

doppelt so hoch erscheinen. Als ich am Horizont endlich

wieder Gaiole erblicke, tut mir alles weh. Ich bin richtig

geschlaucht. Das zeigt mir recht deutlich, wie zäh die Fahrer

im goldenen Zeitalter sein mussten. Und warum sie auch heute

noch von den italienischen Fans so sehr geschätzt werden.

Wieder in Gaiole angekommen überquere ich die

Ziellinie und bekomme ganz nach italienischer Art eine

Flasche Wein überreicht. In der Stadt wimmelt es nur so

von mit Staub überzogenen Fahrern, die Anekdoten über

ihre Fahrt austauschen und Schäden an Leib und Rad

begutachten. Dann drückt mir jemand ein kaltes Bier in die

Hände. Nicht gerade das perfekte Regenerationsgetränk

– aber ich denke, es wird mir gut tun. Ich nehme einen

Schluck und stoße dann auf die Eroica und den rostigen

Stahlhaufen an, der mich bis ins Ziel getragen hat.

„Auf steile

Anstiege folgen

haarsträubende

Abfahrten über

rutschigen Kies.“

Le Coq Sportif

Der französische Hahn kräht wieder.

Als sich die italienische

Radlegende Fausto Coppi bei

der Tour de France 1952 das

Gelbe Trikot überstreifte, war

darauf der Markenname Le Coq

Sportif zu lesen. Die französische

Firma stellte von 1951 bis 1988

die Trikots der Erstplatzierten.

Alle Champions von Coppi über

Eddy Merckx bis hin zu Bernard

Hinault (s. Foto) fuhren mit

dem Hahn als Logo vorneweg.

Jetzt hat die französische

Marke ein Comeback erlebt.

Le Coq Sportif tritt nicht nur als

Hauptsponsor der Eroica auf. Die

Marke ist mittlerweile auch wieder

der offizielle Lieferant des Gelben

Trikots auf der Tour de France

2012. Damit löst sie die Firma Nike

wieder ab. Auch das Gepunktete,

das Weiße und das Grüne

Sprintertrikot kommen fortan

wieder aus Frankreich. Vielleicht

trägt ja sogar ein deutscher Fahrer

Ende Juli den Hahn auf der Brust?

72/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


SpitzenService

Mit der Hilfe eines Bergführers sind die Alpengipfel jedem

zugänglich, wie pete Muir von MF festgestellt hat.

Wir treffen uns mit unserem

Bergführer Daniel in Zermatt.

Die Schweizer Stadt liegt zwar

am Fuße des Matterhorns.

Wir haben uns aber etwas

anderes ausgesucht: Ich bin mit meinem

Kollegen angereist, um das Monte-Rosa-

Massiv zu überqueren. Die hoch gelegene

Wander- und Kletterroute liegt an der Grenze

zwischen der Schweiz und Italien. Für die

Route haben wir uns entschieden, weil wir

in unserer Urlaubswoche so viel bergsteigen

wollten wie möglich. Da die Strecke über

eine hoch gelegene Bergkette führt, werden

wir fünf Tage lang in Berghütten schlafen

und jeden Tag Viertausender besteigen.

Wir haben beide schon Klettererfahrung und

kennen uns mit Seil und Eispickel aus.

Trotzdem schien uns die Lösung mit dem

Bergführer als die beste Option – allein schon

aus Gründen der Ökonomie. Der Bergführer

kennt nicht nur die besten Wege und

Berghütten, sondern auch die

Wetterbedingungen vor Ort. Mit weniger

erfahrenen Teilnehmern im Schlepptau kann

er Routen auswählen, die dem Fitness- und

Kenntnisstand der Leute entsprechen. Ein

ortskundiger Fachmann kann auch in heiklen

Situationen für bestmögliche Sicherheit

sorgen. So kann sich der Urlauber voll aufs

Klettern konzentrieren.

Wir nehmen in Zermatt die Seilbahn aufs Klein

Matterhorn – mit 3.820 Metern die höchste

Ausblick vom Breithorn

und (unten) die Strecke

des letzten Tages am

Fuße des Monte Rosa

Pete von MF auf

dem 4.092 Meter

großen Pollux

Seilbahnstation Europas. Wir befinden uns

jetzt weit über der Schneefallgrenze.

Allerdings brennt die Sonne so stark, dass wir

alles bis auf die Basisschicht ausziehen und

uns mit LSF 30 einreiben. Dann seilen wir uns

an und nehmen den ersten Berg in Angriff, das

4.164 Meter hohe Breithorn.

Dieser Berg ist technisch nicht besonders

anspruchsvoll. Er besteht im Grunde nur aus

einem steilen beschwerlichen Anstieg über

festgetretenen Schnee. Dennoch wird hier mit

einer Seilschaft gearbeitet. Schließlich können

sich unter dem geschmolzenen Schnee Risse

auftun, oder eines der Teammitglieder rutscht

ab. Auch die Wetterumschwünge können

recht plötzlich eintreten. Wenn wir angeseilt

sind und uns gemeinsam vorwärts bewegen,

sinkt das Risiko, den Kontakt zueinander zu

verlieren. Daneben zeigt uns Daniel auch, wie

wir als Team funktionieren, wie fit wir sind und

wie wir mit der Höhenluft klarkommen.

Ab 3.000 Meter wird die Luft merklich dünner.

Wir haben uns schon zwei Tage lang durch

Wanderungen in den Bergen um Zermatt

herum akklimatisiert. Dennoch kostet in

diesen Höhenlagen jeder Schritt bergauf

enorm viel Kraft. An das Laufen mit den

Steigeisen haben wir uns schnell gewöhnt.

Wir achten genau darauf, wo wir den Fuß

hinsetzen, um uns nicht in der Kleidung zu

verheddern oder aufs Seil zu treten. Nach

einer Stunde sind wir am Gipfel. Es ist gerade

einmal Mittag, und wir haben den ersten Berg

schon im Sack.

Im Verlauf des Tages weicht die Sonne den

Schnee auf. Dadurch wird nicht nur das Laufen

schwieriger. Gleichzeitig steigt auch das

Risiko eines Lawinenabgangs oder

aufbrechender Spalten. Als der

nachmittägliche Nebel Einzug hält, begeben

wir uns daher zur nächsten Schutzhütte.

Blick aufs

Matterhorn von der

Seilbahn des Klein

Matterhorns aus

Luxusleben

Bei dem Begriff Berghütte denken die meisten

Menschen an klapprige Verschläge, die auf

Felsenvorsprüngen sitzen, wo sich bibbernde

Bergsteiger um einen tragbaren Gasofen

versammeln. Die Wirklichkeit sieht um Einiges

komfortabler aus.

In modernen Hütten findet der Wanderer

mehrere Betten (wenn auch oft dicht an dicht

in einem Gemeinschaftsraum), warme

Mahlzeiten, Duschen und manchmal sogar ein

Wi-Fi-Netzwerk vor. Zu den Mahlzeiten gibt es

immer etwas Herzhaftes wie Suppe, Nudeln,

Fleisch, noch mehr Nudeln. Sogar Wein

können die Besucher haben. Alle sitzen am

selben Tisch, und die Leute erzählen sich

ausgelassen von ihren Erlebnissen und

Erfolgen.

Wir essen unsere Portion, lesen und planen

die Strecke für den nächsten Tag und gehen

um neun ins Bett. Schließlich möchten wir früh

raus. In den Alpen heißt „früh aufstehen“, dass

die Nacht um 3.30 Uhr vorbei ist. Danach

schlagen sich die Bergsteiger beim Frühstück

den Magen voll, um sich anschließend mit

den Ellbogen an den anderen Hüttengästen

vorbei zur Tür

Karte des Monte Rosa in der Schweiz

Genf

SCHWEIZ

MONTE

ROSA

Turin

Mailand

ITALY

74/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


Action Outdoor

„Ab 3.000 Meter wird die

Luft merklich dünner.

Jeder Schritt bergauf

kostet enorm viel Kraft.

Basisausrüstung Das notwendige Equipment für die Alpen

Steigeisen Grivel G12

Die Grivel-Eisen sind leicht

anzulegen und sorgen

auf steilen Schnee-,

Eis- und Felsflächen

für sicheren Halt.

ca. 140,- Euro

sportler.com

Stirnlampe Petzl Tikka Plus2

Für Frühaufsteher, die um 3 Uhr morgens ein

leichtes, unkompliziertes

und

ausdauerndes

Modell brauchen.

ca. 40,- Euro

bergfreunde.de

Oberteil Icebreaker

Oasis Crewe

Diese Basisschicht besteht

aus reiner Merinowolle.

Selbst nach einer Woche

Tragezeit fängt sie noch

nicht an zu riechen.

ca. 80,- Euro globetrotter.de

mensfitness.de/SEPTEMBER 2012/75


Outdoor Action

Bergführer finden

Ein sehr umfassendes

Verzeichnis der Bergführer in den

Schweizer Alpen enthält die

Homepage des Schweizer

Bergführerverbands.

Diese finden Sie unter

4000plus.ch.

Klicken Sie auf der Seite einfach

das Verzeichnis links oben an.

Dann erscheint eine

Eingabemaske mit Suchkriterien.

Selbst mit einem Bergführer

sind grundlegende

Bergkenntnisse notwendig, wenn

es in die Alpen gehen soll.

Entsprechende Kurse finden Sie

auf Seiten wie

klettern.kurs-muenchen.de.

vorzuarbeiten, um als Erster auf die Piste zu

kommen. Keiner will hinter der langsamsten

Gruppe hertrotten müssen, wenn das

Gelände anspruchsvoller wird.

Um 4 Uhr treten wir hinaus in die

Dunkelheit. Die Steigeisen knirschen im

Schnee. Es ist wichtig, gleich einen

möglichst großen Teil der Strecke hinter

sich zu bringen. Auf hartem Eis lässt es sich

nämlich einfacher laufen als auf Schnee.

Außerdem wollen wir nicht bei

zunehmender Sonnenstärke an einem

steilen Hang festhängen, während die

Lawinengefahr stetig wächst. Die erste

Stunde klettern wir daher im Dunkeln. Als

Lichtquellen verwenden wir Stirnlampen.

Die kühle Morgenluft in der Dämmerung

bewahrt uns davor, auf dem Weg hinauf zu

unserem zweiten Gipfel zu sehr ins

Schwitzen zu kommen. Unser heutiges

erstes Ziel ist der 4.092 Meter hohe Pollux.

Der Anstieg ist kniffliger als gestern. Wir

müssen steile Felsen überwinden und trotz

der Steigeisen flink zu Fuß sein. Daniel geht

voran und achtet dabei genau darauf, das

Seil immer um Vorsprünge und Felsblöcke

zu wickeln. Wenn einer von uns fällt und

den anderen einen heftigen Ruck versetzt,

sollte das Seil dann hängenbleiben. So

werden wir nicht alle zusammen an der

Felswand nach unten gerissen. Dies ist eine

unsichere, aber die einzig mögliche

Methode in den Alpen, wo es darauf

ankommt schnell vorwärtszukommen.

Wieder ein Punkt, wo uns der Bergführer

den Rücken stärkt. Mit ihm fühlen wir uns

sicher genug, auch Strecken zu bewältigen,

an die wir uns alleine vielleicht nicht

heranwagen würden.

Oben angelangt werfen wir uns in die

traditionellen Siegerposen. Danach folgt ein

heikler Abstieg über steile und bröckelnde

Stein- und Eisplatten. Vom Fuß des Pollux ist

es nicht weit bis zur Basis des

benachbarten Berges: den Castor, der

4.228 Meter in die Höhe ragt. Er besteht aus

einem langen, harten Aufstieg. In luftiger

Höhe wartet dann ein herrlicher

rasiermesserscharfer Grat, der links und

rechts steil abfällt. Wieder auf sichererem

Geläuf angekommen machen wir uns auf

den langen Weg zu unserer zweiten Station.

Dort werden wir wieder königlich mit

Fleisch und Nudeln versorgt.

Gipfeljäger

In den nächsten Tagen überqueren wir

mehrere Berge, die Italien und die Schweiz

voneinander trennen. Wir stehen immer

früh auf und wandern mit unseren

Stirnlampen über die Gletscher, um danach

eine Bergspitze nach der nächsten zu

bezwingen. Manche sind ganz einfach,

andere Furcht einflößend. Wir sind aber

immer über das Seil mit unserem

Bergführer verbunden, der das Wetter im

Auge behält und fachmännisch die besten

Routen auswählt.

Am letzten Tag wandern wir am Monte

Rosa vorbei, mit 4.634 Metern der König der

Schweizer Berge und der zweithöchste

Alpenriese nach dem Mont Blanc. Leider

liegt der Koloss nicht auf unserer Strecke.

Wir folgen dem Gletscherweg nach unten

durch ein Labyrinth von Felsspalten, die

gierig darauf warten, unaufmerksame

Kletterer zu verschlingen.

Dann erreichen wir endlich wieder

solideres Terrain. Nach einem langen und

flachen Marsch zum Bahnhof von Gornegrat

fahren wir zurück nach Zermatt, wo wir uns

ein wohlverdientes kaltes Bier gönnen.

In nur fünf Tagen haben wir das geschafft,

wofür Pioniere wie Johann Rudolf und

Hieronymus Meyer noch Monate gebraucht

hätten. Das Hochgebirge ist nicht mehr nur

den großen Entdeckern vorbehalten – ein

guter Bergführer kann dafür sorgen, dass

auch normale Leute auf höchstem Niveau

mithalten können.

„Unser Bergführer legt das

Seil immer um vorsprünge

und Felsblöcke. Wenn einer

von uns fällt, sollte das Seil

hängenbleiben. So werden wir

nicht alle zusammen an der

Felswand nach unten gerissen.“

Eine Gruppe auf dem Weg zum

4.215 Meter hohen Gipfel der

Vincent-Pyramide

76/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


Aktiv Outdoor

5Sporturlaube, die

Ihr Leben verändern

Wenn Sie auf der Suche nach einem

aktionsreichen Urlaub sind, warum gehen Sie

nicht die Extrameile und nutzen die Zeit für

einen Trainerlehrgang?

1 Wildwasser-Rafting

Nepal

Der Trainingskurs zum internationalen Flussführer

kann aus einem kompletten Einsteiger einen sicheren

Wildwasser-Rafting- und Expeditionsführer machen.

In zwei anspruchsvollen Wochen werden Sie alles

von Flusshydrologie und Flaschenzugmechanismen,

über die Arbeit mit dem Seil, bis hin zu speziellen

Rettungstechniken lernen. Die Unterbringung kann

von kuscheligen Hotels bis hin zu behelfsmäßigen

Stradzelten reichen. Und obwohl man sich im

Schatten des Himalaya befindet, ist das Wasser

so warm, dass man mit kurzen Hosen und einem

T-Shirt gut auskommt – es ist kaum ein Wunder,

dass manche Teilnehmer nie wieder fortgehen.

Erlangte Qualifikation: Wildwasser-Rettungstechniker,

Zertifizierter internationaler Flussführer der Klasse II bis IV

Preis: 2.280,- Euro (ohne Flüge)

Benötigte Erfahrung: Keine

Mehr Information unter: ltatravel.com

mensfitness.de/SEPTEMBER 2012/77


3 Surfen

Südafrika

Dieser sechswöchige Kurs ist weit

mehr als nur ein Weg, um eine

Auszeichnung als Surflehrer und

die erforderliche Qualifikation zum

Rettungsschwimmer zu erlangen.

Es handelt sich um einen epischen

2.000 Kilometer langen Roadtrip

(oder besser: sechs Minireisen,

die sich zu einem riesigen Trip

zusammenfügen), der ein Maximum

von 20 Personen von der Bucht

Kapstadts nach Durban führt.

Unterwegs machen Sie Halt an den

besten Surforten Südafrikas und

haben Zugang zu unbegrenzten

Trainingsstunden der Extraklasse.

Zudem haben Sie die Möglichkeit,

an Gemeinschaftsaktivitäten

teilzunehmen und Ihr erweitertes

Können an Kinder aus den

jeweiligen Orten weiterzugeben.

Erlangte Qualifikation: Internationale

Surfer-Vereinigung Stufe 1

Preis: 4.500,- Euro (ohne Flüge)

Benötigte Erfahrung: Keine

Mehr Information unter: ttride.co.uk

4 Tauchen

Spanien

Während einige PADI-Tauchlehrer-Kurse

erfordern, dass Sie vor der Teilnahme ein

Minimum an Tauchgängen absolviert haben,

ist die einzige Voraussetzung hierfür ein

„vernünftiges Fitnessniveau“. Eines der

besten Dinge bei diesem, an der Costa Brava

stattfindenden Kurs, ist die Vollständigkeit des

angebotenen Pakets. Man versorgt Sie mit

einer Unterbringung, und stattet Sie mit all der

Ausrüstung und den Trainingslehrbüchern

aus, die sie je gebrauchen könnten, und

darüberhinaus ist auch Ihre Mitgliedschaft

bei den professionellen PADI-Tauchlehrern für

das erste Jahr bezahlt. Wie Sie sich bei einem

Kurs, der einem den Titel „Lehrer“ verleiht,

womöglich denken können, ist das Training

sowohl im Wasser, als auch im Klassenzimmer,

sehr intensiv. Am Ende werden Sie mindestens

60 Tauchgänge absolviert haben und bereit

dafür sein, Freizeit-Tauchaktivitäten zu

organisieren, zu leiten und zu überwachen.

Erlangte Qualifikation: Tauchlehrer der

Professionellen Vereinigung der Tauchlehrer

Preis: 4.450,- Euro (ohne Flüge)

Benötigte Erfahrung: Keine

Mehr Information unter: fastrackdivemaster.com

78/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


5 Mountainbiking

Australien

Aktiv Outdoor

Er dauert nur drei Tage, doch der Kurs zum

professionellen Mountainbike-Lehrer der

Stufe 1 ist wohl der wettbewerbsfähigste

Mountainbike-Lehrgang der Welt. Auf

den in Snowboard- und Ski-Lehrer-Kursen

vorherrschenden fähigkeitsbasierenden

Theorien basierend werden Sie den

Stellenwert von Körperposition und Balance

kennenlernen und auch weitergeben können.

Während Sie eigentlich dabei sind, das

Fahrradfahren neu zu erlernen. Werden Sie

mit Schlüsselmanövern, wie zum Beispiel

dem Anheben des Vorderrades, vertraut

gemacht, und lernen, mit kleinen Abhängen

und schmalen Brücken umzugehen. Die

Gruppe besteht aus vier bis sechs Personen,

was bedeutet, dass Sie viel Rückmeldung

von Ihrem Lehrer erhalten. Die Hügel von

Mount Stromlo in der Nähe von Canberra

sind der perfekte Ort dafür, vor allem dann,

wenn Sie den Kurs als Teil eines längeren

Abenteuerurlaubs absolvieren möchten. Es

stehen jedoch insgesamt mehr als ein Dutzend

verschiedener Orte in ganz Australien, Kanada

und den Vereinigten Staaten zur Auswahl.

Erlangte Qualifikation: Professioneller

Mountainbike-Lehrer Stufe 1

Preis: 320,- Euro (ohne Flüge)

Benötigte Erfahrung: bevorzugt etwa 30 Monate

Mehr Information: zeptechniques.com

5 Snowboarden

Kanada

Dieser Schnellkurs befähigt

Sie nicht nur dazu, schon nach

21 Tagen Einsteiger zu trainieren,

sondern gibt Ihnen auch die

einzigartige Möglichkeit,

Ihre eigenen Fähigkeiten in

neue Gewässer zu führen.

Ihr Lehrer führt Sie zu all den

versteckten Juwelen, die das

kanadische Ressort Fernie zu

bieten hat und korrigiert dabei

gleichzeitig all Ihre schlechten

Angewohnheiten. Wenn Fernie

bisher nicht auf Ihrem Radar zu

sehen war, sollte es auftauchen.

Als Tiefschnee-Himmel bekannt,

kann die alte Minenstadt jedes

Jahr mit atemberaubenden

11 Metern Schnee dienen,

und da verglichen mit einem

typisch europäischen Ressort

sehr wenige Gäste zugegen

sind, können Sie tagelang

frische Linien ziehen.

Erlangte Qualifikation:

Kanadische Snowboardlehrer-

Vereinigung Stufe 1

Preis: 3.360,- Euro (ohne Flüge)

Benötigte Erfahrung:

Fünf Wochen

Mehr Information unter:

nonstopsnow.com

mensfitness.de/SEPTEMBER 2012/79


5Wassersportziele

in ganz Europa

Nutzen Sie den Rest des Sommers

und tauchen Sie ab, zu diesen neuen

aquatischen Zielen...

Words David Cornish

1

Kanalsurfen München,

Deutschland

Obwohl es in etwa so plausibel klingt, wie

Snowboarden in Death Valley, genießt die

vom Land eingeschlossene Stadt München

unter Surfern Kultstatus. Und das alles dank

einer alljährlichen Wasserstraßenanomalie:

Seit 1970 treffen sich Surfer am Eisbach,

einem Nebenfluss der Isar, nachdem

drei Reihen Betonblöcke entlang des

Kanalbetts gelegt wurden, die die aus

dem Untergrund kommende Stromstärke

des Wassers reduzieren soll. Die Blöcke

bildeten letztendlich die Form schneller,

jedoch stabiler Wellen, die Surfern den

perfekten Ort bietet, um an ihren Fähigkeiten

zu feilen. Hinterher gibt‘s Weißbier!

80/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


Fun Outdoor

2

Windsurfen Porto Pollo, Sardinien

Die 2.000 Kilometer lange Küste Sardiniens mag zwar sonnig sein, wird

jedoch auch das ganze Jahr über von mediterranen Böen aufgewühlt

und bietet Windsurfern starke Windstöße von bis zu 35 Knoten. Am

nördlichen Zipfel der Insel befindet sich mit der sandigen Bucht von

Porto Pollo eine gigantische Windfalle. Besucher werden ein riesiges

Angebot an Ausrüstung vorfinden. Und für diejenigen, die gerne leicht

reisen, gibt es ein Menge Verleihgeschäfte. Falls Sie den Wunsch

haben, auf die luxuriösen Eigenschaften eines Hotels, wie zum Beispiel

ein Dach, zu verzichten, gibt es auch einige Campingplätze in der Nähe.

3

Bodyboarden Sintra, Portugal

Mit verführerischen 340 Sonnentagen im Jahr, bieten die sandigen

Buchten Sintras – eine Stunde Fahrt in westlicher Richtung von

der Hauptstadt Lissabon aus – den idealen Schauplatz zum

Bodyboarden. Das anstrengende Paddeln im Atlantik wird mit

konstant gleichmäßigem Seegang und hohen Wellen belohnt, die

ununterbrochene Ritte von bis zu 200 Metern erlauben. Die Strände

der Umgebung sind völlig ungestört sind, -abgesehen von der

Anwesenheit einer Handvoll Sonnencreme auftragender Damen.

mensfitness.de/SEPTEMBER 2012/81


Outdoor Fun

4 Wakeboarden

Cordoba, Spanien

Wenn Sandalen voller Sand nicht Ihr Ding sind,

gehen Sie ins Inland und stürzen Sie sich in die

Gewässer von Spaniens führendem Wakeboard-

Zentrum. An den Ufern des malerischen „Embalse

de la Breña”-Reservoirs, 15 Minuten von Cordoba

entfernt, bietet das Xtreme Gene Wakeboard und

Wasserski-Zentrum ununterbrochene Ritte von bis

zu 15 Kilometern. Erfahrene Trainer stehen Ihnen zur

Seite und helfen Ihnen dabei, so aufrecht zu stehen

wie es Ihnen Ihre Fertigkeiten erlauben – auch

wenn Einsteiger damit rechnen sollten, während

der ersten paar Versuche regelmäßig abzusteigen.

5 Küstenklettern

(„Coasteering“)

Anglesey, Wales

Das zerklüftete Terrain der Küste

Angleseys beherbergt einige der

anstrengendsten Naturparcours

Europas. Die Felswände und

-zacken bieten unendlich viele

Kletterrouten, die alle in einem

Sprung in das eiskalte Wasser

münden, der Ihr Herz zum

Stillstand bringt. Das ist so weit

von einem entspannten Tag am

Strand entfernt, wie man es sich

nur vorstellen kann. Dutzende

europäischer Reiseveranstalter

haben Küstenkletter-Führer mit

enzyklopädischem Wissen über

alle örtlichen Klippenrouten

unter Vertrag. Ein Tag liegt

preislich bei ungefähr 75 Euro.

Quelle:

101 Abenteuer-Wochenenden

in Europa von Sarah Woods

(ca. 20,- Euro) ist auf

newhollandpublishers.com erhältlich.

82/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


Auftanken

EatFit

Süße Pille

Wer mit einer gesundheitsbewussten

Ernährung abnehmen will,

sollte einen großen Bogen

um moderne Diätpillen und

undurchschaubare Ernährungspläne

machen und stattdessen einfach

zur Erdbeere greifen.

Verarbeitete Kohlenhydrate

und raffinierter Zucker lassen die

Insulinwerte nach oben schnellen.

So werden Sie häufiger hungrig. Eine

hervorragende Stütze sind Lebensmittel,

die die Insulinempfindlichkeit

beeinflussen. Kürzlich wurde im

ernährungswissenschaftlichen „British

Journal Of Nutrition“ eine Studie

vorgestellt, der zufolge Erdbeeren

genau diese Funktion erfüllen können.

Die Probanden erhielten dabei

eine kohlenhydratreiche Mahlzeit.

Dazu wurden Erdbeer- sowie

Placebogetränke serviert. Mit dem

Erdbeerdrink fiel die Insulinreaktion

nach dem Essen merklich geringer

aus als mit dem Placebo. Die

Forscher machten dafür den

hohen Gehalt an Antioxidanzien

verantwortlich. Diese kommen in den

Erdbeeren in Form von Vitamin C,

Glutathion und Anthocyanen vor.

Die Früchte sind

eine hervorragende

Manganquelle. Dieser

Stoff unterstützt die

Muskelregeneration und

den Eiweißstoffwechsel.

Inhalt

84 Schnelle Tipps

Lebensmittel, die das

Immunsystem stärken

86 Ergänzungsmittel für

den Sport

MF-Leitfaden zu den Hilfsmitteln

für einen tollen Körperbau

87 Perfekte Ernährung

Gesunde Speisen, die schmecken

88 Meisterklasse Kochen

Expertentipps, die aus Burgern

Sportlernahrung machen

mensfitness.de /SEPTEMBER 2012/ 83


5EatFit Schnelle Tipps

Lebensmittel fürs

Immunsystem

Nahrungsmittel, die vor Krankheiten schützen

Lachs

und andere Fischsorten

mit hohen Omega

3-Konzentrationen

fördern das

Immunsystem, indem

sie Entzündungen

in den Atemwegen

vorbeugen.

system.

Orangen

und andere

Zitrusfrüchte stecken

voller Vitamin C,

welches

erwiesenermaßen

das Immunsystem

stärkt.

Paranüsse

enthalten Selen. Dieses

Spurenelement arbeitet

mit den weißen

Blutkörperchen

zusammen, um

Infektionen zu

bekämpfen.

Rindfleisch

ist eine Zinkquelle.

Das Spurenelement

übernimmt wichtige

Funktionen beim

Aufbau weißer

Blutkörperchen, die

Viren und Bakterien

angreifen.

Spinat

und verwandte grüne

Blattgemüse-Sorten weisen

hohe

Vitamin-A-Konzentrationen

auf. Sie unterstützen das

Immunsystem, indem sie

die Schleimhäute des

Körpers schützen.

F+A Ernährung

Laurent Bannock ist auf den Leistungssport spezialisierter

Ernährungsberater für Rugby-Profiteams und andere Elitesportler.

Ist es gesünder, nur das Eigelb zu

F essen?

A

Eier enthalten zwar viel Cholesterin. Die

Wissenschaft hat aber inzwischen bestätigt, dass

sie keinen negativen Einfluss auf den

Cholesteringehalt im Blut haben. Ein

durchschnittliches Ei weist außerdem sechs

Gramm Fett auf. Dabei handelt es sich

allerdings um die gesunden Fettsäuren, die

gut fürs Herz und die Verbrennung von

Körperfett sind. Vor allem auf Bio-Eier trifft

dies zu. Das Eiweiß ist eine hervorragende

Quelle für hochwertige Proteine. Wenn Sie

also der Kalorien wegen nicht zu viel Eigelb

essen wollen, geben Sie einfach mehr Eiweiß in Ihre

Gerichte, damit sie gehaltvoller werden.

84/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


EatFit Wissen

Waschbrett

‘ALA’ Carte

Mit essenziellen Fettsäuren dem

Speck am Bauch die kalte

Schulter zeigen

Das Problem

Sie machen sowohl bei

der Ernährung als auch im

Fitnesscenter alles richtig,

und trotzdem will der Speck

einfach nicht weggehen.

Die Lösung

Nehmen Sie Alpha-Linolensäure

(ALA), um dem Speck zu Leibe zu

rücken. Die essenzielle Fettsäure

findet sich normalerweise in

Pflanzenölen und Körnern, ist

aber auch als Ergänzungsmittel

erhältlich. („Essenziell“ bedeutet,

dass der Körper die Verbindung

nicht selbst herstellen kann.)

Die Studie

In einer Studie wurden 360 Probanden

auf drei Gruppen verteilt. Sie bekamen

1.800, 1.600 beziehungsweise

0 Milligramm ALA pro Tag. Nach

20 Wochen hatten die Testpersonen in

der Gruppe mit der höchsten Zufuhr

durchschnittlich 2,5 Kilo abgenommen.

Ihr Körperfettanteil war indes um zwei

Prozent mehr gesunken als in der

Kontrollgruppe. Bei den Probanden,

die 1.200 Milligramm bekommen

hatten, betrug der durchschnittliche

Gewichtsverlust 1,5 Kilo bei einem

um ein Prozent erhöhten Verlust des

Körperfettanteils. Die Studie war im

Fachjournal „American Journal Of

Medicine“ erschienen. Die Forscher

konnten damit belegen, dass hohe

ALA-Konzentrationen den Stoffwechsel

ankurbeln und so die Fettverbrennung

und das Abnehmen begünstigen.

Welche Ergänzungsmittel? Antworten auf Ihre Fragen zu Ergänzungsmitteln im Sport.

F

A

Mit welchen Ergänzungsmitteln kann ich die

Leistung des Herz-Kreislauf-Systems unterstützen?

„Versuchen Sie es mit Rote-

Bete-Saft oder -Extrakt“,

rät Aaron Deere von KX Gym in

London. „Das Nitrat im Rote-Bete-

Saft senkt die Sauerstoffaufnahme.

Dieses Ergebnis stammt aus

einer Studie an der britischen

University of Exeter. Dabei wurde

festgestellt, dass die Probanden

die Übungen mit Roter Bete als

weniger anstrengend empfanden

und bis zu 16 Prozent länger

trainierten. Grüner Tee enthält viele

Polyphenole beziehungsweise

Catechine. Sie können die

Übungskapazität steigern,

indem sie die Verbrennung

von Fettreserven fördern.

Omega-3-Öle lindern außerdem

entzündliche Krankheiten wie

die Atherosklerose und erhöhen

die Elastizität der Blutgefäße.

Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist

allerdings Grundvoraussetzung

für Spitzenleistungen

im Kardiobereich.“

AUF DEM

ETIKETT

MFs monatliches Lexikon für

verwirrende Begriffe aus der

Welt der Ergänzungsmittel.

Diesen Monat P R

Phosphor

Ein essenzieller Nährstoff

und ein wichtiges Bauteil des

menschlichen Knochengerüstes.

Außerdem kommt Phosphor auch

im Blut und den Muskeln vor.

Das Element ist Bestandteil des

Adenosintriphosphats (ATP), der

Hauptenergiequelle des Körpers.

Phytochemische

Verbindungen

Die pflanzlichen Nährstoffe

verleihen den Gewächsen der

Natur ihre unverwechselbaren

Farben und Gerüche.

Schätzungen zufolge gibt es

über 10.000 verschiedene Arten

pflanzlicher Nährstoffe, alle mit

unterschiedlichen gesundheitlichen

Vorteilen.

Probiotika

Lebendige Mikroorganismen,

die für den Menschen gesund

sein sollen. Milchsäurebakterien

und Bifidobakterien gehören zu

den am weistesten verbreiteten

Mikrobenarten, die als probiotische

Wirkstoffe eingesetzt werden.

Die Europäische Behörde für

Lebensmittelsicherheit lehnt bisher

allerdings die meisten Angaben

zur gesundheitlichen Wirkung

probiotischer Wirkstoffe ab.

RDA

Die empfohlene Tagesdosis

(Recommended Daily Allowance)

ist die Menge der essenziellen

Nährstoffe, die ein Mensch jeden

Tag braucht, um gesund zu bleiben.

Retinol

Ein anderer Name fürs Vitamin

A. Die Augen sind auf den

essenziellen Nährstoff angewiesen.

Retinol kann über Karotten, Eier

und Milchprodukte aufgenommen

werden.

86/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


Lecker und

gesund

Köstliches Essen muss nicht ungesund sein,

wie dieser Ernährungsplan beweist.

Es ist in Ordnung, sich gelegentlich

etwas zu gönnen – vor allem, wenn

Sie regelmäßig trainieren und sich

allgemein gut ernähren. Außerdem

heißt lecker nicht gleich ungesund.

Dieser Tagesplan enthält eine

Auswahl köstlicher und zugleich sehr

nahrhafter Speisen und Snacks.

Haselnüsse

enthalten

Eiweiß als

Muskelnahrung sowie

gesunde Fettsäuren,

die im Blut die

Zuckerwerte

stabilisieren.

Tageszufuhr

gesamt

2.872 Kalorien

293 g Kohlenhydrate

198 g Eiweiß

79g Fett

Perfekte Ernährung EatFit

Griechischer

Joghurt

hat einen niedrigen

glykämischen Index, hält also

den Blutzuckerspiegel

konstant. Das Molkereiprodukt

liefert außerdem Energie und

dämmt dem Heißhunger auf

Süßes ein.

Frühstück Pfannkuchen mit Banane und Schokolade

Zutaten

Vermischtes Eiweiß von 5 Eiern 40 g Haferflocken ½ TL Backpulver 30 g Streuzucker

1 Prise Zimt 1 EL griechischer Joghurt 1 TL Agavenhonig 30 g zerstoßene Haselnüsse

20 g dunkle Schokolade mit 80 % Kakao ½ Banane (in Scheiben)

Zubereitung

Eiweiß, Haferflocken, Backpulver,

Zucker und Zimt miteinander mischen.

Ein Stück Butter in einer

Pfanne erhitzen, einen Teil der

Pfannkuchenmischung hineingeben

und braten, bis der Teig Blasen

wirft. Dann wenden und weitere

drei Minuten bräunen. Den Vorgang

wiederholen, bis die gesamte

Mischung verarbeitet ist.

Joghurt, Honig, Haselnüsse und

Bananenscheiben dazugeben. Am

Schluss die Schokolade im Wasserbad

schmelzen und darübergeben.

Mittagessen

Muschel-

Chorizo-Salat

mit Babyspinat und

Tomate

Dieses Gericht

steckt voller

Eiweiß und enthält

energiespendendes

Eisen.

Eier

sind eine

ausgezeichnete

Quelle für essenzielle

Aminosäuren und

Zink, welches die

Testosteronproduktion

fördert.

Abendessen

Vollkorn-Pizza mit Huhn,

Chilis, roter Paprika und

Pilzen Das italienische

Gericht gibt dem

Körper mit seinen

langsam verdaulichen

Kohlenhydraten

einen anhaltenden

Energieschub.

Zwischenmahlzeiten

Erdbeeren enthalten

Mangan, welches

den Blutzucker

in Schach hält.

Hummus mit

Gemüsechips gibt dem

Körper eine Portion

gesunder Fette.

mensfitness.de /SEPTEMBER 2012/ 87


Luxus-Burger

Machen Sie mit unserem Expertenleitfaden aus dem

klassischen Gericht eine gesunde Mahlzeit für zuhause.

Wer nur im Fastfood-Restaurant Burger isst,

verpasst etwas. Hausgemachte Burger können

weit leckerer schmecken und sind natürlich um

Längen gesünder. Außerdem sind sie überraschend

einfach herzustellen. Das Hackfleisch versorgt den

Körper mit einer ordentlichen Portion Eiweiß. Es ist

zudem eine tolle Quelle für Kreatin, enthält Zink zur

Stärkung des Immunsystems und Eisen, welches

der Müdigkeit entgegenwirkt. Das folgende Rezept

stammt von Karol Gladki, einer professionellen

Köchen und Expertin fürs Food Styling, die schon

in Michelin-Sternerestaurants gearbeitet hat.

Zubereitung

Zutaten 220 g mageres Rinderhack 1 EL Olivenöl ½ Zwiebel

(gewürfelt) ½ Chili (gehackt) 1 Prise schwarzer Pfeffer 2

Tomatenscheiben 1 Handvoll Babyspinat-Blätter 1 Scheibe

Cheddarkäse 2 Süßkartoffeln 1 Vollkorn-Burgerbrötchen

Zubereitung

Die Süßkartoffeln schälen

und in Streifen schneiden.

Dann im Olivenöl

anbraten und im Ofen 20

Minuten lang bei 200 ˚C

backen. Nach der Hälfte

der Backzeit wenden.

Rinderhack, Zwiebelstücke,

Chili und schwarzen

Pfeffer vermischen und zu

einem Burger formen.

Die Tomaten- und

Käsescheiben schneiden und

die Spinatblätter waschen.

Den Burger bei 180 ˚C

je nach Geschmack

mehr oder weniger stark

durchbraten. Nach der

Hälfte der Zeit wenden.

Burgertipp

„Saucen wie Ketchup

stecken oft voller Salz und

Zucker“,

meint Gladki. „Versuchen Sie

es stattdessen mit rotem

Pesto, um dem Körper eine

Extraportion gesunder

Fettsäuren zu geben.“

88/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


Meisterklasse Kochen EatFit

Burgertipp

„Vollkornbrötchen

enthalten große Mengen

sättigender Ballaststoffe“,

so Gladki. „Anders als

weiße Brötchen

verursachen sie

auch keinen übermäßigen

Insulinanstieg.“

Milde

Zutaten

Sie machen sich nichts aus

Chiliburger? Wie wär’s hiermit?

Blauschimmelkäse

sorgt für eine cremigere

Konsistenz

und steigert den

Anteil

des energiereichen

Vitamin B.

Chorizo

verleiht dem Burger

einen herben

Geschmack und

liefert zusätzliches

Eisen und Eiweiß.

Knoblauch

gibt dem Gericht den

nötigen Kick und

enthält zudem große

Mengen Mangan,

das den Körper beim

Proteinstoffwechsel

unterstützt.

Pinienkerne

machen den Burger knuspriger

und tragen eine Dosis gesunder

mehrfach ungesättigter Fette bei.

Magerer Speck

hat ein rauchiges Aroma und

liefert dem Körper Selen

zur Stärkung der

Immunabwehr.

Mozzarella

macht den Burger zäher

und weist

große Mengen

des

knochenstärkenden

Kalziums auf.

mensfitness.de /SEPTEMBER 2012/ 89


LESER-AKTION

VERÖFFENTLICHT EUER

FOTO IN MEN’S FITNESS!

Liebe Fitnessfreunde!

Wir möchten Euch die Möglichkeit

bieten, Euer persönliches Foto in

Men’s Fitness zu veröffentlichen.

Wenn Ihr Eure Trainingserfolge einer

breiten Leserschaft zugänglich machen wollt,

habt Ihr nun die Möglichkeit.

Eines gleich vorneweg: Ob Home- oder

Studio Cracks. Auch wenn es etwas zu

gewinnen gibt, ist das Ganze kein Wettbewerb

und viel Muskelmasse ist kein Kriterium.

Es geht hier um Fitness und Fortschritte.

Wenn Ihr die Möglichkeit habt, sendet uns

auch ein Vorher/Nachher-Foto, was Eure

Fortschritte belegen kann. Dies ist aber keine

Voraussetzung.

Am Ende des Jahres küren wir unter allen

veröffentlichten Bildern das „Leser-Foto des

Jahres“.

LESER DES

MONATS

Jim Kreuz

Alter: 22

Göttingen

Das könnt Ihr gewinnen:

1. Platz: „Power-Block“

2. Platz: „Kettleblock“

3. Platz: „Kurzhantel-Set“

Des Weiteren erhalten alle

3 Gewinner ein 2-Jahres-

Abo für Men’s Fitness!

Die Teilnahme ist einfach: Sendet Eure

Fotos und Kontaktdaten per E-Mail mit dem

Betreff „Leserfoto“ an team@mensfitness.de

und fügt noch einen kleinen Steckbrief mit

den wichtigsten Daten von Euch bei (Alter,

Größe, Gewicht, Beruf, Wohnort). Eine „Ich bin

zu treffen im Studio X“ -Angabe schadet auch

nicht, wenn Ihr Euer Studio supporten und ein

paar „Fans“ treffen möchtet. Nicht vergessen:

Eine kurze Beschreibung Eures Trainings/

Workouts! Schließlich möchten wir wissen, wie

Ihr Eure Erfolge erzielt habt.

Fotos die es nicht ins Magazin geschafft

haben, veröffentlichen wir auf unserer

Homepage mit der zusätzlichen Möglichkeit

des Gewinnes eines Jahres-Abos von Men’s

Fitness.

Wir freuen uns auf Eure Fotos und

wünschen viel Spaß bei den Shoots!

Euer Team von Men’s Fitness

Info Kreuz:

Mit der Berufswahl zum angehenden

Fitness-Trainer ist Jim natürlich

bestens gerüstet für unsere Aktion.

Der Breakdance-Fan geht 2-mal am

Tag zum Trainieren – morgens und

abends.“Morgens mache ich ein Cardio-

Training um an die Fettreserven zu

gehen, ohne dabei Muskelmasse zu

verbrennen. Das Zirkeltraining besteht

aus 6 Übungen (ohne Pause). High Reps

20-30 pro Übung und abschließend

10-15 Min. Bauchtraining. Abends mache

ich 3 Sätze pro Übung mit 2 Min. Pause

zwischen den Sätzen. Erst 10, dann 8 und

6 Wiederholungen. Nach dem 3. Satz

mache ich mit leichtem Gewicht einen

Dropsatz mit 20 Wiederholungen.“ Jim’s

Trainingsplan besteht aus einem 5er-Split:

MO: Brust – DI: Rücken – MI: Schulter/

Nacken – DO: Bizeps/Trizeps - FR: Beine –

SA/SO: Pause

Das Resultat seines Trainings kann sich

sehen lassen!

90/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


Trainer

Das Beste herausholen

Tipp des Monats

Die sanfte Kraft

des Yoga

Muskeln aufbauen und die innere

Ruhe finden

Wenn die Bestleistungen bei den großen Gewichtsübungen

schon mehrere Monate lang stagnieren, können Ihnen einige Yoga-

Einheiten im Trainingsplan helfen, die nächste Stufe zu erreichen.

Yoga erhöht bereits nach sieben Übungswochen merklich die

Stabilität des unteren Rückens. Zu diesem Ergebnis gelangten

Forscher an der amerikanischen Virginia Tech University.

Die Autoren der Studie bezeichneten den Yoga als

„hervorragende knochen- und gelenkschonende Methode

zur Verbesserung der Stabilität im unteren Rücken mittels

neuromuskulärer Kontrolle und Propriozeption“. Das

bedeutet, die Übungsform beschleunigt die Steuerung der

Muskelkontraktion durchs Gehirn. Gleichzeitig wird sich der

Sportler der Bewegungsmuster seiner Muskeln und seines

Körpers bewusster. Durch diese verbesserte Fähigkeit und

die erhöhte Stabilität im unteren Rücken ermöglicht es das

Zusatztraining, schwerere Gewichte sicher zu heben. Also

schnell zum nächsten Unterricht. Vergessen Sie aber die

Elastanhosen – Shorts und ein T-Shirt reichen vollkommen aus.

Inhalt

92 Gastexperten

Komplettes Workout in

nur zehn Minuten

98 Bauchmuskeln

Übungen für den Rumpf

100 Übungstipps

Hantelübungen im Laufen

104 Allround-Gerät

Die Hantelscheibe

106 Must-Do Moves

Fünf Übungen für den Latissimus

108 Trainer-Drills

Der Weg zur 400-Meter-Bahn

113 Top-Workout

Der Weg zur 400-Meter-Bahn

122 Wissen

Muckis Made in Germany

mensfitness.de/SEPTEMBER 2012/91


10 Minuten

Herausforderung

Drei Personal Trainer, zehn Minuten

Spielzeit, ein Ziel: Sie fitter zu machen.

M

anchmal will man trainieren und hat

einfach nicht geug Zeit dafür. Eine Lösung

wäre, den Wecker af eine Stunde früher

zu stellen, doch das ist wahrscheinlich

nicht der Ansatz, nach dem Sie suchen.

Deswegen haben wir von Men‘s Fitness die „Zehn

Minuten Herausforderung“ ins Leben gerufen, für die drei

erfahrene Personal Trainer Übungen vorbereiten, die Sie

in weniger als zehn Minuten absolvieren können. Wenn

Sie nicht einmal zehn Minuten Zeit zum trainieren haben,

sollten Sie Ihre Ziele wohl etwas herunterschrauben.

Die Macht der Zehn

Ein zehnminütiges Training ist keine vollständige

Fitness-Lösung, sondern zielt auf die Momente ab,

in denen Sie andernfalls das komplette Training

verpassen würden. Sie können auch maßgebliche

Vorteile aus einer superschnellen Sitzung ziehen.

Die Leute mögen sich zwar eine Stunde lang im

Fitness-Studio aufhalten, doch sie werden mindestens

die Hälfte der Zeit verschenken, wenn sie nicht einem

guten Programm folgen.“, sagt Richard Tidmarsh,

einer der drei Trainer, die an der Herausforderung

mitarbeiten. „Deshalb könnte die zehnminütige

Sitzung, die ich entworfen habe, weitaus besser

sein, als die durchschnittliche Stunde der Leute im

Fitness-Studio. Der Hauptvorteil einer zehnminütigen

Sitzung ist die Verbesserung der Kraftausdauer.“

Der Vorteil, den Sie aus diesen Sitzungen ziehen,

hängt davon ab, wie sehr Sie sich selbst motivieren

können, sagt der zweite Trainer CJ Swaby. Er hat eine

Trainingskombination aus Kugelhantel und Seilspringen

entworfen. „Wie viel man erreicht hängt davon ab, wie man

die zehn Minuten strukturiert. Sagen wir so: Wenn Sie mein

Training zehn Minuten lang durchhalten und dabei nicht

ins Schwitzen geraten, dann machen Sie es nicht richtig.“

Und wenn Sie nicht Mitglied in einem Fitness-Studio

sind, können Sie trotzdem ein gutes Training absolvieren,

sagt unser Hantelexperte Christian Vila. „Wenn Sie

zehn Minuten und einen Hantelsatz haben,

dann können Sie ein Training daraus machen.“,

sagt er. „Dann gibt es keine Entschuldigung.“

Hantelexperte

Christian Vila

ist ein Kraft- und Konditionstrainer,

der sich auf gemischten Kampfsport

spezialisiert hat. er hat mit allen gearbeitet,

vom einsteiger bis zum profikämpfer,

und trainiert momentan den ehemals

stärksten Mann der Großbritanniens,

das UFC-Schwergewicht Oli thompson.

außerdem ist er ein zertifizierter

Kugelhantel-trainer der IKFF.

92/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


Gastexperten

Trainer

KUGelHantel-

CHaMpIOn

CJ Swaby

ist ein experte für Kugelhanteln, Boxtrainer

mit aBa-Qualifikation und

Spezialist für Kraft und Kondition. Früher

war er amateur-Boxer und sammelte

hernach 17 Jahre lang erfahrung als

trainer. er wurde bei den größten

Fitness- und Kampfsport-ausstellungen

Großbritanniens vorgestellt und praktiziert

das neurolinguistische programm.

MeISter deS

KörperGewICHtS

Richard Tidmarsh

ist der Besitzer und Cheftrainer von

reach Fitness london, ein Fitness-Studio

für die Kondition von top-Sportlern,

Gruppenfitness und personal training.

er ist Kraft- und Konditionstrainer

des englischen rugbyspielers James

Haskell, des polarforschers Ben

Saunders und der englischen Beach

Volleyball-Mannschaft der Herren.

Words Jon lipsey, Joel Snape Photography tom Miles

mensfitness.de /SEPTEMBER 2012/ 93


Trainer

Gastexperten

Christian Vila

HantelBaUer

Absolvieren Sie ein intensives Training mit dieser zehnminütigen Hantelsitzung.

iei dieser Herausforderung versuchen wir, die Trainingsintensität

B zu maximieren, indem wir so viele Muskelgruppen

bearbeiten wie möglich.“, sagt Vila. „Jede Muskelgruppe

wird beansprucht. Mit meinen Kampfsport-Athleten, die sich auf

fünfminütige Runden vorbereiten, mache ich ein ganz ähnliches

Training. Da sie jeden Zehnersatz in ungefähr 30 Sekunden absolvieren,

werden sie wohl drei oder vier Runden dieses Zirkels anstreben.

Sie hingegen werden feststellen, dass Sie von Druckübungen zu

Ziehübungen, und von Übungen für den Unterleib zu Übungen für

den Oberkörper übergehen werden, und das Training daher nicht

aufgrund von muskulärem Versagen unterbrechen müssen.“

Es ist vorgesehen, dass ein einziger Hantelsatz ausreicht und

Sie sollten ein Gewicht wählen, das eine Herausforderung

bietet. „Dies ist ein Kraftausdauertraining,“, meint Vila,

„und wurde so entworfen, dass es wirklich hart ist.“

1

Schulterdrücken zur Kniebeuge

So geht‘s:

wärmen Sie sich fünf bis zehn Minutenn lang mit Körpergewichts- und einigen

einfachen Beweglichkeitsübungen auf. nehmen Sie ein Gewicht, das in etwa beim

Maximalgewicht für zehn wiederholungen Ihrer schwersten Übung liegt, und

machen Sie zehn wiedrholungen jeder Übung, um eine runde zu absolvieren. wenn

Sie großen wert auf die ausdauer legen, absolvieren Sie mehrere runden; wenn Sie

kräftiger werden wollen, streben Sie beim nächsten Mal nach mehr Gewicht. Und

opfern Sie nicht Ihre gute Haltung um ein paar zusätzlicher wiederholungen willen.

Machen Sie eine Kniebeuge, während Sie ein paar Hanteln halten. dann

stehen Sie explosionsartig auf und nehmen den Schwung mit, um die Hanteln

auf Schulterhöhe zu drücken. Machen Sie dann eine weitere Kniebeuge und

bringen Sie die Hanteln wieder nach unten.

2

Hanteldrücken

Beginnen Sie mit

den Hanteln an

den Schultern

und machen Sie

ein Viertel einer

Kniebeuge. dann

nehmen Sie den

Schwung mit,

um die Hanteln

über Ihren

Kopf zu heben.

lassen Sie sie

unter Kontrolle

wieder sinken

und wiederholen

Sie die Übung.

3

Hanteldrücken in der Brücke

Sie liegen auf

dem rücken und

drücken Ihre

Hüften hoch, bis

Sie sich in einer

Brückenposition

befinden, so dass

Sie sich nur noch

auf Ihre Füße und

Ihre Schulterblätter

stützen. Jede

wiederholung des

Hanteldrückens

sollte gemacht

werden, ohne

diese position zu

verlassen.

94/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


Fitness-Tipp: Versuchen Sie, die Hanteln nicht

vollständig abzulegen. Wenn Sie eine Pause brauchen,

nehmen Sie sie, wenn Sie in der „oberen“ Position

eines Liegestütz oder einer Kniebeuge sind.

4

Abtrünniges Rudern mit Hantel

Machen Sie einen

liegestütz, während

Sie die Hanteln in

der Hand halten.

In der „oberen“

position ziehen Sie

die Hanteln einmal

an Ihren Brustkorb.

Versuchen Sie

dabei, eine drehung

Ihres torso zu

vermeiden.

5

Einarmiger Lieegestütz mit Hantel

a

lassen Sie sich aus einer

stehenden position

in die obere position

eines liegestütz fallen.

anstatt sich dann wieder

hochzudrücken, greifen

Sie nach einer Hantel und

machen einen einarmigen

liegestütz.

b

c

6

Kniebeuge mit Hantel über dem Kopf

Fangen Sie mit den

Hanteln über Ihrem

Kopf an und gehen

Sie in die Knie, bis

Ihre Oberschenkel

parallel zum Boden

sind (im Idealfall

sollten Sie in der

lage sein, den

Boden mit Ihrer

anderen Hand

zu berühren).

dann drücken Sie

sich durch Ihre

absätze wieder

nach oben ab.

Words Ben Ince, Simon Miller Photography danny Bird, packshotfactory.co.uk

mensfitness.co.uk /DECEMBER 2010/ 117


Trainer

Gastexperten

CJ Swaby

SCHnelle KUGel

Verbrennen Sie mehr Fett mit diesem Kugelhantel-Zirkel.

Fitness-Tipp: Wenn Sie Schwierigkeiten

haben, arbeiten Sie isometrisch, indem Sie

in der Warteposition oder in der oberen

Position eines Liegestütz bleiben, oder

verringern Sie das Tempo der Schwünge.

iese Sitzung ermöglicht

D Ihnen zusammmengesetzte

Übungen, die die

Hauptmuskelgruppen beanspruchen

und gut für Kraft, Herz-Kreislauf-System

und Muskelausdauer sind.“, sagt

Swaby. Der Kick ist, dass Sie zwischen

den Übungen mit der Kugelhantel

viel Seil springen werden. „Das Ziel

ist, mit den Kugelhantel-Übungen an

Ihrer Muskelausdauer, und mit dem

Seilspringen an Ihrer Beweglichkeit

zu arbeiten.“ Für eine aerobere

Wirkung erhöhen Sie einfach die

Geschwindigkeit beim Seilspringen.“

Wenn Sie an Ihrer dynamischen Kraft

arbeiten wollen, „machen Sie ein paar

Wiederholungen mehr“, meint Swaby.

„Und um an Ihrer isometrischen Kraft

zu arbeiten, wie beim Schulterdrücken

zum Beispiel, können Sie die Hantel

in der Warteposition halten und

das Tempo senken. Manipulieren

Sie die Übung so, dass sie zu Ihren

Trainingsansprüchen passt.“

Swaby fügt hinzu: „Das Training deckt

alle grundlegenden Bewegungsmuster

ab – drücken, ziehen, Knie beugen,

nach vorne beugen und drehen. Ich

habe mich für eine Kombination aus

anstrengenden und ballistischen

Übungen entschieden.“

So geht‘s:

Machen Sie von der ersten Übung so

viele wiederholungen wie innerhlab

von 40 Sekunden möglich und springen

Sie dann 20 Sekunden lang Seil. das

gleiche machen Sie auch bei den

anderen Übungen und springen Sie

zwischendurch Seil. das ist eine runde,

machen Sie insgesamt zwei davon.

3

Kniebeuge mit Kugelhantel

Fangen Sie in einer

wartehaltung

an (der oberen

position beim

Schulterdrücken),

die ellbogen am

Brustkorb. Gehen

Sie in die Knie,

lassen Sie Ihre

Brust dabei oben

und das Gewicht

auf den absätzen,

dann drücken

Sie sich wieder

nach oben.

1

Schulterdrücken mit Kugelhantel

4

Schulterdrücken mit Kugelhantel

Schwingen Sie die Kugelhantel zwischen Ihren Beinen vor und zurück. wenn

die Hantel beim Vorwärtsschwung Ihre Hüften passiert, ziehen Sie Ihre

ellbogen zurück und fangen die Hantel sanft hinter Ihrem Handgelenk auf.

drücken Sie die Kugelhantel wie in der ersten Übung mit der Schulter und dann

direkt über den Kopf. Gehen Sie zurück in die warteposition, lassen Sie dann die

Kugelhantel zwischen Ihren Beinen ausschwingen und wiederholen Sie das ganze.

2

Liegestütz mit Kugelhantel

Schwingen Sie die Kugelhantel zwischen Ihren Beinen vor und zurück. wenn sie beim

Vorwärtsschwung Brusthöhe erreicht, ziehen Sie Ihre ellbogen zurück und drücken

Sie durch, so dass die Kugelhantel sanft von hinten auf Ihrem Handgelenk landet.

5

Windmühle mit Kugelhantel

Fangen Sie mit

der Kugelhantel

über Ihrem Kopf

an und halten Sie

Ihr Bein auf dieser

Seite gerade.

lassen Sie den

beanspruchten

arm senkrecht,

drehen Sie ihn

und senken Sie

Ihren torso, bis

er parallel zum

Boden ist.

Zwischen jeder Übung: Seilspringen

das Seil sollte lang genug sein, dass Sie darauf stehen können, während Ihre ellbogen seitlich von Ihnen sind und zu 90 Grad-winkeln gebeugt.

die Bewegung sollte aus Ihren Handgelenken kommen, Ihr Gewicht sollte auf den Fußballen liegen und Sie sollten eher federn als springen.

96/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


Gastexperten

Trainer

Richard Tidmarsh

tOpFIt OHne HIlFSMIttel

Kraft und Dynamik durch Eigengewichtsübungen

Fitnesstipp Wenn es nicht möglich

ist, die Hände beim Liegestütz

hochzuheben, ist auch ein

einfacher Liegestütz erlaubt.

Ebenso ist es beim einbeinigen

Aufstehen denkbar, den Sprung

wegzulassen.

as Wichtigste beim

D Zusammenstellen einer

zehnminütigen Einheit

ist, dass sie eine Herausforderung

darstellt. Dabei helfen die dynamischen

Elemente“, meint Tidmarsh. „Für den

Liegestütz mit Armheben werden

die Brust-, Schulter- und Armmuskeln

benötigt. Durch das Anheben der

Hände in der unteren Position ist

es notwendig, sich im Anschluss

dynamisch wieder hochzudrücken.

Das einbeinige Aufstehen nutzt ein

großes Bewegungsausmaß. Dazu

kommt als zusätzlicher Faktor das

Gleichgewichtsgefühl beim Hochdrücken

sowie die Explosivität für den Sprung.“

Für zusätzliche Dynamik sorgt

das Anziehen der Beine. „Dadurch

steigt auch die Herzfrequenz –

weshalb fünf Wiederholungen

ausreichen“, so Tidmarsh. „Eine meiner

Lieblingsübungen ist das Krokodil.

Hierfür ist eine starke Stützmuskulatur im

Rumpf notwendig. Die Übung beinhaltet

eine Drehung und beansprucht den

Core sowie den gesamten Oberkörper.

Auch die Beine werden dabei gut

trainiert. Das Klappmesser sehe ich

als eine Art aktive Regeneration.“

So funktioniert’s

absolvieren Sie die fünf Übungen ohne

pause nacheinander. dieser durchlauf

zählt als ein Zyklus. Machen Sie von

jeder Übung zehn wiederholungen (bis

auf den Hochsprung – hiervon reichen

fünf wiederholungen). Versuchen

Sie, in zehn Minuten so viele Zyklen

wie möglich zu durchlaufen.

„das workout ist so aufgebaut, dass

ein schneller wechsel zwischen den

Übungen möglich ist“, erklärt tidmarsh.

„das Schwierige ist, eine korrekte

technik beizubehalten. achten Sie also

genau auf die saubere ausführung.“

3

Hocksprung

In die halbe

Kniebeuge

kommen, um

im anschluss

explosiv in

die luft zu

springen. In der

luft die Knie

anziehen.

1

Liegestütz mit Armheben

den Körper gerade

und die arme

gestreckt halten.

die Hände befinden

sich unterhalb der

Schultern. nun

die arme beugen

und den Brustkorb

zum Boden führen.

In der unteren

position die Hände

anheben. danach

den Körper wieder

nach oben drücken.

4

Krokodil

In den liegestütz

kommen. Beim

absenken des

Oberkörpers ein

Knie zum ellbogen

derselben Seite

führen. In die

ausgangsposition

zurückkehren und

die Übung auf

der anderen Seite

wiederholen.

2 Einbeiniges Aufrichten

5

In der oberen position des

liegestützes einen Fuß nach

vorn führen und zwischen

den Händen absetzen. dann

das Gewicht aufs vordere Bein

verlagern und das Knie strecken.

die Bewegung beschleunigen

und nach oben fortsetzen,

um in die luft zu springen.

Klappmesser

den Körper am

Boden ablegen,

arme und

Beine strecken.

dann die

Bauchmuskeln

anspannen,

um Hände

und Füße

gleichzeitig

anzuheben,

sodass sie

sich in der

Körpermitte

berühren.

mensfitness.de /SEPTEMBER 2012/ 97


Trainer

Waschbrettbauch

Immer in Bewegung

Für einen festen Sixpack sind nicht immer schwere Hanteln notwendig.

Dicke Armmuskeln, breite

Schultern und große

Brustmuskeln sind nur

durch starke Überlastung

der Muskelfasern möglich. Das

eigene Körpergewicht reicht dafür

nicht aus. Aus diesem Grund

bilden Hanteln und Maschinen

A

die Eckpfeiler der meisten

Programme zum Muskelaufbau.

Mit den Bauchmuskeln verhält

es sich aber ganz anders. Es ist

in der Tat möglich, sie nur mit

Eigengewichtsübungen top in Form

zu bringen. Hier sind die drei besten

Übungen für einen festen Sixpack.

B

Raupe Sätze 4 Wiederholungen 6

Zweck der Übung Das „Vorlaufen“ setzen, bis der ganze Körper eine

und Halten trainiert die gesamte

gerade Linie bildet. Die Hände

Halte- und Stützmuskulatur des

so weit nach vorne bringen,

Rumpfes (den sog. „Core“).

wie dies möglich ist, ohne die

So funktioniert’s

Hüfte absacken zu lassen.

> Hände und Füße flach am

> Wieder zurück in die

Boden aufsetzen, sodass

Ausgangsposition kommen.

der Körper ein „V“ bildet.

Die gesamte Abfolge zählt

> Nun eine Hand vor die andere als eine Wiederholung.

Klappmesser-Variante

Sätze 4 Wiederholungen 12

Zweck der Übung Die und leicht angehoben.

Bewegung beansprucht > Jetzt mit dem

gleichzeitig die

Oberkörper nach oben

obere und untere

kommen und dabei mit

Bauchmuskulatur. den Händen nach vorne

So funktioniert’s greifen. Gleichzeitig die

> Legen Sie sich flach Knie zum Brustkorb

auf den Boden. Die ziehen.

Arme ruhen seitlich > Langsam in die

neben dem Körper, die Ausgangsposition

Füße sind geschlossen zurückkehren.

Seitstütz-Variante

Sätze 4 Zeit 30 Sekunden pro Seite

Zweck der Übung Die am Boden aufsetzen. Der

Bewegung trainiert das Körper bildet vom Kopf

Gleichgewicht und die bis zu den Fersen eine

Koordination. Gleichzeitig gerade Linie.

wird dabei die schräge > Jetzt den oberen Arm

Bauchmuskulatur

und das obere Bein

angesprochen.

anheben, ohne die Hüfte

So funktioniert’s

absacken zu lassen.

> Den Ellbogen auf der > Die Übung auf

Körperseite liegend der anderen Seite

unterhalb der Schulter wiederholen.

Trainingstipp

Mit Klimmzügen zum Sixpack

Das Bauchmuskeltraining muss nicht immer am Boden

stattfinden. In Tests hat sich gezeigt, dass die Bauchmuskeln

ganz allgemein gut auf Ganzkörpertraining wie Klimmzüge und

Kniebeugen reagieren. Konzentrieren Sie sich auf Einheiten, die

die Core-Muskulatur ansprechen, um das Maximum aus dem

Training herauszuholen.

98/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


Machen Sie weiter! sie

Was auch immer Ihre Ziele im

Fitness-Studio sind, mit Gewichten

zu laufen wird Ihnen dabei helfen,

zu erreichen...

Sie wollen Ihren Rumpf

herausfordern, Ihre

Kondition verbessern,

Fett verbrennen und einen

Killergriff entwickeln? Einen

Wachstumshormonschock

bekommen und

Ganzkörperkraft in einem

aufbauen?

Wäre dies eine Werbung,

würden Sie wahrscheinlich

genau jetzt nach der

Fernbedienung greifen –

doch Fakt ist, dass Sie all

das oben genannte mit ein

paar schweren Hanteln

und einigen einfachen

Bewegungen hinkriegen.

Mit Gewichten zu laufen

ist die leichste Übung,

die Sie nicht tun. Sie ist

einfach, schwer falsch zu

machen, und beansprucht

so viele Muskeln, dass Sie

sicher gehen können, die

Vorteile bald zu sehen.

Indem Sie gegen Ende

des Trainings auf ein paar

Gewichte zurückgreifen,

oder ihnen die übliche

Runde widmen, werden Sie

große Fortschritte machen.

1

Hantel tragen

Die Fitness-Version des klassischen

Bauernspaziergangs. Nehmen Sie sich einen

Satz schwerer Hanteln – ungefähr 30 % Ihre

Körpergewichts in jeder Hand sind ein gutes

Ziel – und laufen Sie mit ihnen.

Dies ist die grundlegendste aller

Trageübungen. Und wohl auch die beste.“,

sagt Krafttrainer Joseph Lightfoot

(jplightfoot.com). „Sie erlaubt das größte

Gewicht und bietet daher sowohl für das

Muskelwachstum, als auch für die Kondition

einen hohen Reiz. Auf diesem Wege kann

man auch seine Griffstärke sehr gut

verbessern. Probieren Sie, schneller und

weiter zu gehen, und mit mehr Gewicht.“

2

Koffer tragen

Dies ist die gleiche Übung wie das Hanteln

tragen, außer dass Sie nur ein Gewicht in

einer Hand haben. Probieren Sie es mit einer

Hantelscheibe, um Ihren Griff wirklich zu

testen.

„Vieles von dem, was man im Fitness-

Studio macht ist symmetrisch, im Sport sind

es die meisten Dinge jedoch nicht.“, meint

Lightfoot. „Sie sollten üben, mit

asymmetrischen Gewichten umgehen zu

können. Die einseitige Trageübung eignet

sich dafür ausgezeichnet. Sie lehrt auch,

seitlichen Beugungen zu widerstehen, was

ein weitere wichtige Fähigkeit ist. Es wirkt

sich massiv auf die Verbesserung anderer

Hebebewegungen aus und steigert

außerdem Ihre Stabilität bei Bewegungen in

mehrere Richtungen.“

3

Gang des Kellners

Halten Sie einen Arm ausgestreckt ein

Gewicht über Ihren Kopf, so wie ein

französischer Kellner in einem vollbesetzten

Café. Fangen Sie mit leichten Gewichten an.

Dies ist eine gute Aufwärmübung, die Sie

lehrt, stabil zu sein, während Sie ein Gewicht

über Ihrem Kopf tragen.“ sagt Lightfoot.

„Darüber hinaus stellt es sowohl den

Rumpf-, als auch den Schultergürtel vor

Herausforderungen.“

100/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


Trainingstipps

Trainer

4

Zercher‘sches Tragen

5

Bärenumarmung

6 Kugelhantel tragen 7 Hantelstange tragen

Halten Sie eine Hantel- oder

eine SZ-Stange in der Beuge

von Ober- und Unterarm und

laufen Sie – wenn es Ihnen an

den Ellbogen weh tut, wickeln

Sie ein Handtuch drum herum.

„Eine gute Methode, um die

Fähigkeit zu trainieren,

Beugungen standzuhalten.“, so

Lightfoot. „Sie beansprucht

auch Ihre Arme, Schultern und

Ihren Rücken.“

Sie wollen eine Trageübung, die Ihre

Arme und Ihren Rücken fordert? Das

ist sie. Greifen Sie nach den Seiten

einer 20 Kilogramm-Hantelscheibe

und drücken Sie sie an Ihren

Brustkorb. Wenn Sie eine größere

Herausforderung suchen, versuchen

Sie es mit mehreren Hantelscheiben.

Die lange Anspannung des

Bizeps wird in Muskelzuwachs

resultieren.“, sagt Lightfoot. „Die

Übung beansprucht auch Ihr

Herz-Kreislauf-System: Zu atmen,

während Sie dabei sind, ein

Gewicht gegen Ihren Brustkrob

zu drücken, ist harte Arbeit.“

Nehmen Sie eine Kugelhantel –

schon 12 Kilogramm sind hier eine

Herausforderung –, tragen Sie sie

verkehrt herum und strecken Sie

Ihren Arm aus.

„Es ist ein toller, neuer Reiz,

Bewegungen in der

Rumpfgegend zu

widerstehen.“, sagt Lightfoot.

„Noch wichtiger ist jedoch,

dass man dabei lernt, wie man

seine Schulter stabilisiert.

Stellen Sie sicher, dass Sie die

Hantel quetschen und dabei

Ihren Latissimus und Ihre

Brustmuskeln kontrahieren.

Versuchen Sie, sich nicht auf

eine Seite zu lehnen.“

Dies ist eine Variation des

klassischen Jochganges bei den

Veranstaltungen der Stärksten

Männer der Welt, doch das höher

liegende Gravitationszentrum

bedeutet, dass Sie weniger Gewicht

benutzen müssen (und wenn Sie in

einem Fitness-Studio sind, in dem

man bei fallenden Hantelstangen die

Stirn runzelt, müssen Sie sowieso

leicht einsteigen). Bringen Sie die

Stange in Position, oder nehmen Sie

sie aus der Hocke auf und laufen Sie.

Wie weit?

Wenn Sie auf Kraft

trainieren, machen Sie

kurze Läufe mit viel

Gewicht. Für Fettverlust

und Konditionstraining

nehmen Sie weniger

Gewicht und laufen weitere

Strecken.

mensfitness.de /SEPTEMBER 2012/ 101


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Muskel auf

dem Teller

TEil 2

HantelscHeibe

Servieren Sie Muskelzuwachs und Fettverlust mit

dem Hantelscheiben-Training.

enn Sie sich kein Fitness-Studio mit olympischen

W Gewichthebern teilen besteht die Möglichkeit,

dass Sie zu den geschäftigeren Tageszeiten um die

hochwertigen Hantelstangen Schlange stehen müssen. Die

Lösung dieses Problems ist das Vergessen der Hantelstangen

und lediglich das Benutzen der Hantelscheiben.

Diese Übungen trainieren jede große Muskelgruppe Ihres

Körpers, und da sie als Zirkel ausgeführt werden, bleibt Ihre

Herzrate oben, was zur verbrennung von zusätzlichen Kalorien

beiträgt. Der Hocksprung zu Beginn wird Ihre Explosivkraft

ausbauen, während die folgenden beiden Bewegungen Ihre

Brust- und Rückenmuskulatur stärken. Der Heiligenschein ist

eine großartige Übung, um Schultermuskeln aufzubauen und

sich gegen Verletzungen zu schützen. Der Bauernspaziergang

schließlich ist ein guter Test für die Griffstärke.

B

So geht‘s:

Einsteiger

Fortgeschrittene

Erfahrene

Sitzungen pro Woche

länge der Sitzungen

Wiederholungen jeder Übung

Zirkelübungen

Pause zwischen einzelnen Zirkelübungen

3

16 Min

12

3

2 Min

4

21 Min

15

4

90 Sek

4

24 Min

15

5

1 Min

A

Nehmen Sie

sich Ihren Teller:

Einsteiger: 10

Kilogramm

Fortgeschrittene:

15 Kilogramm

Erfahrene: 20

Kilogramm

1Hocksprung

> Halten Sie eine Hantelscheibe

vor Ihren Brustkorb und gehen

Sie in die Hocke. Dann drücken Sie

sich kräftig ab, so dass Ihre Füße

den Boden verlassen.

104/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


Übungen mit Gear

Trainer

2

Vorgebeugtes Rudern

> Beugen Sie sich über Ihre Hüften nach vorne und

lassen Sie das Gewicht nach vorne hängen. Dann ziehen

Sie es an Ihr Sternum und drücken Ihre Schulterblätter

gegen Ende der Übung zusammen.

B

3

Bodenpresse

> Legen Sie sich auf den

Rücken, winkeln Sie Ihre

Knie an und drücken Sie

die Hantelscheibe an Ihren

Brustkorb. Dann drücken

Sie sie nach geradeaus nach

oben und lassen sie unter

Kontrolle wieder sinken.

A

A

B

Trainer

4Heiligenschein

> Heben Sie die Hantelscheibe

über Ihren Kopf und bewegen Sie

sie dann in kreisförmig in einer

Richtung um Ihren Kopf herum.

Machen Sie die eine Hälfte der

Wiederholungen in einer Richtung

und die andere Hälfte in die

entgegengesetzte Richtung.

A

B

5Adlerschwingen-Sit-Ups

> Stellen Sie die Füße ungefähr zweimal schulterbreit

auseinander, drücken Sie die Hantelscheibe gegen Ihren

Brustkorb und machen Sie ein Sit-Up. Versuchen Sie Ihre

Füße nicht vom Boden zu lösen.

B

A

Nächsten

Monat:

Gymnastikball

mensfitness.de /SEPTEMBER 2012/ 105


Die fünf besten Übungen für den Latissimus

Ein Latissimus, der bleibt

Trainieren Sie die Schlüsselmuskeln

Ihres Rückens, um Ihren Torso

B

zu verbreitern...

Schlüsselübungen

Hochziehen

Warum? Es mag eine

Übung mit dem eigenen

Körpergewicht sein, doch das

Hochziehen ist wirklich noch

immer hart. Die Last auf Ihren

Muskeln ist sehr hoch, weil

Sie sich hochziehen und Ihr

komplettes Körpergewicht

gegen die Schwerkraft unter

Kontrolle haben müssen.

Dies hat den großen Vorteil,

dass man sich einen

kräftigen und breiten oberen

Rücken aufbaut, der zu dem

gewünschten V-förmigen Torso

verhilft. Wenn Sie versuchen,

die Beine während der Übung

nicht schwingen zu lassen, ist

es auch für Ihre Bauchmuskeln

ein gutes Training.

So geht‘s:

> Greifen Sie mit einem

Überhandgriff nach der Stange,

die Hände etwas mehr als

schulterbreit auseinander.

> Beginnen Sie aus einem

toten Hang, die Arme sind

vollständig ausgestreckt.

> Ziehen Sie sich nach

oben, indem Sie den

Latissimus anspannen.

> Sobald Ihr Kinn über Ihren

Händen ist, halten Sie kurz inne,

und sinken dann langsam wieder

in die Ausgangsposition zurück.

A

Form-Tipp

Wenn Sie mit dieser

Übung Schwierigkeiten

haben, sollten Sie Ihre Kraft

verbessern, indem Sie in die

obere Position springen und

dann langsam zurück in die

Ausgangsposition sinken.

Springen Sie erneut hoch

und wiederholen Sie

das ganze.

For an energy-boosting smoothie, go to mensfitness.co.uk/links/powerdrink

106/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


Must-Do Move

Trainer

Vornübergebeugtes Rudern

Herunterziehen mit geraden Armen

Warum?

Außer den Latissimus trainieren

Sie mit dieser Übung alle

Powerhouse-Muskeln im oberen

Rücken (die Trapezmuskeln, die

Rautenmuskeln und die hinteren

Deltamuskeln). Auch der Bizeps

hilft bei der Hebebewegung,

während die Bauchmuskeln damit

beschäftigt sind, Ihren Torso

gerade und stabil zu halten.

So geht‘s:

> Fangen Sie mit angespanntem

Rumpf und geradem Rücken an.

> Gehen Sie leicht in die Knie

und beugen Sie sich über

die Hüften nach vorne.

> Greifen Sie mit den Händen etwas

weiter als schulterbreit auseinander

nach der Stange, und lassen Sie

sie auf Kniehöhe hängen.

> Ziehen Sie dann die Stange hoch

bis zum unteren Sternum, ziehen Sie

Ihre Schulterblätter ein und erlauben

Sie der Stange somit den Weg zu

Ihrem Brustkorb. Dann lassen Sie die

Stange wieder langsam zurück in

die Ausgangsposition zu sinken.

Warum?

Aufrecht stehend und

die Arme vollständig

ausgestreckt beanspruchen

Sie Ihren Latissimus und

schützen dabei die anderen

Rückenmuskeln und den

Bizeps, und sich selbst

davor, Schwung mit in die

Bewegung zu nehmen.

So geht‘s:

> Stellen Sie sich aufrecht

vor eine Kabelmaschine, an

deren oberem Seilzug eine

gerade Stange befestigt ist.

> Fassen Sie mit einem

Überhandgriff nach der

Stange, ziehen Sie sie in einem

Bogen nach unten, bis sie

Ihre Oberschenkel erreicht

und lassen Sie Ihre Arme

währenddessen gerade.

> Dann begeben Sie sich

wieder langsam zurück in

die Ausgangsposition.

Überziehübung mit Hantel

Herunterziehen mit Latissimus

Warum?

Obwohl diese Übung nur

ein Gelenk beansprucht,

trainiert sie eine ganze Reihe

von Muskeln, vor allem

den Latissimus, die unteren

Brustmuskeln und den Trizeps.

So geht‘s:

> Legen Sie sich flach auf die

Hantelbank, Kopf und Schultern

werden gestützt, die Füße

bleiben flach auf dem Boden.

> Halten Sie eine einzige Hantel

mit beiden Händen über

Ihren Brustkorb und arbeiten

Sie mit Ihrem Rumpf.

> Lassen Sie das Gewicht langsam

hinter Ihren Kopf sinken und

Ihre Ellbogen leicht gebeugt.

> Krümmen Sie dabei

nicht den Rücken.

> Arbeiten Sie mit Ihren

Brustmuskeln, um Ihre Arme

wieder über Ihren Kopf nach

vorne und zurück in die

Ausgangsposition zu ziehen.

Warum?

Diese Übung beansprucht

die selben Muskeln, wie

das Hochziehen. Das Gerät

erlaubt Ihnen jedoch, den

Widerstand ganz einfach

zu korrigieren, so dass

Sie das Gewicht steigern

und reduzieren, und Ihre

Fortschritte bei der Übung

besser einschätzen können.

So geht‘s:

> Setzen Sie sich auf den Sitz

und greifen Sie mit einem weiten

Überhandgriff nach der Stange.

> Schauen Sie nach vorne, ziehen

Sie Ihre Schulterblätter ein und

halten Sie Ihren Torso aufrecht.

> Ziehen Sie nun die Stange vor

sich nach unten, bis sie Ihren

oberen Brustkorb erreicht.

Lehnen Sie sich dabei nicht

nach hinten, um sich die

Bewegung zu erleichtern.

> Spannen Sie Ihren Latissimus

gegen Ende der Übung an

und lassen Sie die Stange

dann wieder langsam

nach oben gleiten.

mensfitness.de /SEPTEMBER 2012/ 107


Trainer

Main Workout

Turborunde

Das

Monday

Nigel Levines

400-Meter-Workout

Chest & triceps

„Führen Sie von jeder dieser Übungen mit einem für Sie

angenehmen Gewicht drei Sätze zu zehn Wiederholungen

aus“, so Levines Vorgabe. „Konzentrieren Sie sich auf die

Technik und eine gute Haltung – auch mit leichten Gewichten.

Es ist wichtiger, sauber zu arbeiten, als große Lasten zu heben.“

Ganzkörper-Workout

von Nigel Levine, der bei

Olympia über die

400 Meter antrat.

1a

1 Ballistic bench press

Sets 4 Reps 8

Words Ben Ince, Photography Tom Miles, Getty

1b

Target Chest, triceps

1c

This variation on the bench press will

not only engage your pectorals and

triceps but also help to improve your

1 Stoßen

explosive strength. To shake things

> Stellen Sie sich mit schulterbreit

Schwung zu holen.

up for an additional challenge, try

voneinander entfernten Füßen,

> Die Hände umklappen lassen, sodass

performing it on a Smith machine,

geradem Rücken und nach hinten

die Stange auf den Fingern und dem

letting go of the bar at the top of the

gezogenen Schulterblättern hin.

oberen Brustkorb aufliegt. Die Knie beugen,

movement before safely catching it. Be

> Nun den Körper aus der Hüfte heraus wenn sich die Stange am höchsten

Nigel Levine

sure to adjust the weight.

nach vorne beugen und die Stange etwas Punkt befindet, und die Anspannung

Alter 23

außerhalb der Knie greifen. Dann die Knie der Core-Muskulatur beibehalten.

• Lay down Größe on 1,82 a mbench, keeping a natural

beugen, um die Bewegung einzuleiten. > Den Körper aufrichten und die Hantel für

arch in Gewich your back. 75 kg

Die tiefe Stützmuskulatur des Rumpfes die nächste Wiederholung wieder absetzen.

• Hold

Erfolge

the bar with hands wider than

(der Core) bleibt durchweg angespannt.

Hallen-Weltmeister

> Die Stange vor dem Körper kraftvoll

Levines Kommentar „Es ist wichtig, den

shoulder-width

2012 über 400

apart

Meter,

and lift it from the

nach oben ziehen. Dabei die Ellbogen

Brustkorb angehoben zu lassen. Anderfalls

rack, holding Silbermedaille it directly bei der above your chest.

weit nach oben herausnehmen und

wirkt viel Druck auf den unteren Rücken,

• Lower Hallen-WM the bar slowly 2012 über to your chest, then

auf die Zehen gehen, um mehr

was das Verletzungsrisiko erhöht.“

push it 4 up x 400 explosively Meter. as if you were

For an energy-boosting smoothie, go to mensfitness.co.uk/links/powerdrink trying to throw it off you – but don’t let go.

108/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de

134/NOVEMBER 2010/mensfitness.co.uk


400-Meter-Sprinttraining

Trainer

2a

2b

2 Bankdrücken

3 Diamond press-up

Sets 3 Reps 12

out of the move.

> Die natürliche Wölbung des Rückens dem Brustkorb festhalten.

beibehalten, Kopf und Schultern

> Nun die Stange langsam zum

auf der Bank aufliegen lassen, die

Brustkorb absenken und dynamisch

Knie um 90 Target Grad beugen Chest, und triceps die

wieder • nach Get in oben a press-up befördern. position Die

Füße flach With am Boden your aufsetzen. chest and triceps Füße dabei and place in den your Boden hands stemmen. together

> Im etwas starting mehr als schulterbreiten

to get fatigued, > Beim so Pressen your two nicht index ins fingers and

Griff an die switching Stange gehen. to this alternative Hohlkreuz two gehen. thumbs are touching,

> Die Schulterblätter version zusammenpressen,

of the traditional > Am Ende creating die Stange a diamond. wieder

die Core-Muskulatur press-up anspannen is a good way to im Gestell • Bend ablegen. your elbows and

und die Stange shock aus your der Halterung body once again. Levines lower Kommentar your chest „Sie sollten to the beim floor

nehmen. Das Make Gewicht sure direkt you über warm your Absenken before ein- und pushing beim Pressen back up ausatmen.“ to

wrists up first to get the most the starting position.

3a

3b

Levines Tipps für die Beschleunigung

Das Knie des

vorderen

Beins

weit nach oben ziehen, um

die Vorwärtsbewegung zu

unterstützen.

Das hintere Bein voll

durchstrecken, um

den Schub sowie die

Laufökonomie zu

maximieren.

Den Kopf in Verlängerung

der Wirbelsäule halten

und immer gerade

nach vorne schauen.

Die Arme immer schön

nach hinten und vorn

durchschwingen.

Die Ellbogen schnell und

aggressiv nach hinten

drücken.

3 Kniebeuge

> Mit schulterbreit voneinander

entfernten Füßen die Fußspitzen

leicht nach außen drehen.

> Die auf dem oberen Rücken (nicht im

Nacken!) ruhende Stange in der Nähe

der Schultern greifen und aus dem

Ständer heben. Die Ellbogen dabei

zurückziehen

und den Core anspannen.

> Dann so weit in die Kniebeuge

gehen, bis die Oberschenkel parallel

zum Boden laufen.

Dabei die natürliche Wölbung der

Wirbelsäule immer beibehalten.

Die Knie bleiben immer

auf die Füße ausgerichtet.

> Aus den Fersen heraus den Körper

wieder nach oben drücken. Der Blick ist

stets nach vorn gerichtet.

Levines Kommentar „Gehen Sie weit

nach unten, sodass die Knie um Turn 90 Grad over

gebeugt sind. Das ist auch der Winkel, for your

Wednesday

den Sie beim Sprinten brauchen.“ workout

mensfitness.de /SEPTEMBER 2012/ 109

mensfitness.co.uk /DECEMBER 2010/ 135


Trainer

400-Meter-Sprinttraining

4a

4b

4 Treppensteigen mit Gewicht

> Die Stange auf die Schulterrückseite

legen, den Rücken aufrecht halten

und gerade nach vorn blicken.

> Einen Fuß flach auf die Stufe aufsetzen.

> Mit dem vorderen Bein den Körper

nach oben drücken. Das Standbein

auf der Stufe durchstrecken und dabei

das nachgezogene Bein anheben und

um 90 Grad anwinkeln. Anschließend

das Bein wieder absetzen und mit

dem Führungsbein zuerst wieder

von der Stufe heruntersteigen.

Levines Kommentar „Der Core

sollte gut angespannt sein. So

wird die Übung effektiver.“’

1c

5a 5b 5c

5 Beinheben

> Gehen Sie an den Roman Chair.

> Nun die gestreckten Beine langsam

nach oben in Richtung

Brustkorb bewegen.

> Die Position kurz halten und dann die

Beine kontrolliert wieder absenken.

> Anschließend die um 90 Grad

gebeugten Knie zum Brustkorb ziehen.

> Die Beine erneut langsam

und kontrolliert zurück in die

Startposition sinken lassen.

Levines Kommentar „Der Core

sollte gut angespannt sein. So

wird die Übung effektiver.“

110/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


Gym Talk

Trainer

Wie bleibe ich

motiviert?

Behalten Sie mit unseren Expertentipps

Ihre Ziele fest im Auge.

Frage 1

Was sind die

häufigsten

Gründe dafür,

dass die

Motivation sinkt?

Wie kann ich

als Sportler die

Durststrecke

überwinden?

Ein Mangel an

Erfolgen

in Verbindung mit

Ziellosigkeit kann zu

einem Motivationsabfall

führen. Es ist wichtig,

die Ziele genau

abzustecken und

ständig die Ergebnisse

mitzuverfolgen, um

seine Begeisterung

für den Sport

wieder zu finden.

Wenn sich

Anstrengungen

nicht auszahlen

leidet darunter schnell

die Motivation. Das

Gegenmittel: schlauer

statt härter trainieren.

Die Zeit will sinnvoll

genutzt werden. Sie

müssen effektive

Pausen einbauen und

sich gut ernähren.

Irgendwann

flacht die

Erfolgskurve

unweigerlich ab,

was negativ für die

Motivation ist. Da hilft es,

das Trainingsprogramm

zu wechseln und für

neue Herausforderungen

zu sorgen. So kommt

auch die Lust am Sport

zurück. Sport zurück.

Frage 2

Welches sind die

besten Methoden,

um die Motivation

aufrechtzuerhalten?

Schreiben Sie

sich Ihre Ziele

auf. Dann können

Sie sich jeden Tag

ansehen, wofür Sie

eigentlich die ganze

harte Trainingsarbeit

investieren. Der Geist ist

ein mächtiges

Werkzeug. Nutzen Sie

ihn mit dieser Technik.

Ein

Leistungsabfall

sollte kein

Grund sein, sich

entmutigen zu

lassen. Halten Sie

sich an den Plan. Wenn

er gut ist, wird er auch

funktionieren. Muten

Sie sich außerdem

nicht zu viel zu. Wer

das Training genießt,

hat mehr davon.

Denken Sie

immer daran,

wofür Sie

trainieren.

Wer vergisst, wohin

die Reise eigentlich

gehen soll, verliert

schnell die Freude

am Sport. Wenn der

Trainingsnutzen klar ist,

kommt die Motivation

automatisch.

Der beste

Motivator ist der

Sportler selbst.

Frage 3

Wie kann ich

das Training

so ändern,

dass es

mich mehr

motiviert?

Manchmal hilft es,

das Fitnesscenter

als „Tourist“ zu

besuchen und den

normalen Trainingsplan

einen Tag lang ruhen zu

lassen. Das heißt konkret:

neue Übungen probieren,

die Kugelhanteln

schwingen lassen, mit dem

TRX-Band herumspielen –

und einfach Spaß haben.

Erweitern Sie

Ihr Repertoire

um weitere Übungen.

Wichtig ist nur, dass sie

noch ins Gesamtkonzept

passen. So kann

es beispielsweise

interessant sein, sich

bei den Kniebeugen

einmal Ketten

um die Hantel zu legen.

Suchen Sie sich

neue Ziele – etwas, das

Sie schon immer erreichen

wollten. Suchen Sie sich

wenn möglich einen

guten Trainer,

der Ihnen einen

entsprechenden Plan

zusammenstellt.

Das Wichtigste:

Genießen Sie die neue

Herausforderung.

Fitnessausrüstung im Streiflicht

ViPR

Die Gummistämme sind in immer mehr Fitness-Studios zu

finden. Die leichtere Variante wird in der Regel für Supersätze

zur Fettverbrennung genutzt. Die 20 Kilo schweren Ausführungen

eigenen sich indes dazu, das Volumen großer Zug- und

Pressübungen zu erhöhen. Sie schonen dank des neutralen Griffes

zudem die Schultern. Beim Üben im Freien lässt sich damit für den

nächsten Schottlandbesuch auch Baumstammweitwerfen trainieren.

Für welche Übungen eignen sie sich?

Fürs Kreuzheben mit Umsetzen,

das Schulterpressen

und das

vorübergebeugte

Rudern.

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Trainingsalternativen

GTG

Sie wollen bei Liegestützen, Klimmzügen und sonstigen

Eigengewichtsübungen besser werden? Es muss nicht immer das

Training bis zum Muskelversagen sein. Greasing The Groove ist eine

Art funktionelles Training aus der Hand des Kugelhantel-Experten Pavel

Tsatsouline. Dabei werden über den Tag verteilt verschiedene einfache

Sätze trainiert. Machen Sie beispielsweise

jedes Mal, wenn

Sie am Türreck

vorbeilaufen, einige

Klimmzüge. Oder

absolvieren vor

dem Duschen

verschiedene

Liegestütz-

Varianten. Die Muskeln gewöhnen sich mit der Zeit

immer mehr an die Bewegung. So werden Sie ständig

besser – bis zur neuen persönlichen Bestleistung.

mensfitness.de /SEPTEMBER 2012/ 111


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Top-Workout

Trainer

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In nur vier

Wochen zu

kräftigeren

und größeren

Muskeln

Wenn Sie innerhalb nur

eines Monats sowohl

an Volumen als auch an

Kraft gewinnen möchten,

muss ein einfacher und extrem

effektiver Trainingsplan her. So wie das

große Workout des Monates, das seine

Wurzeln bei uns in Deutschland hat. Es

wurde von Bodybuildern entwickelt, die

damit in den Saisonpausen in kürzester

Zeit die maximale Muskelmasse

aufbauten.

Das Programm wird als German

Volume Training bezeichnet. Bekannt

wurde es durch den weltberühmten

Krafttrainer und MF-Muskelexperten

Charles Poliquin. Es basiert auf

Antagonisten-Supersätzen. Dabei

werden die Gegenspieler ohne Pause

nacheinander trainiert. Von diesen

Übungspärchen werden insgesamt

zehn Sätze mit je zehn Wiederholungen

pro Übung aneinandergereiht. Die

Pause zwischen den Supersätzen

beträgt lediglich 90 Sekunden. Sie

sagen, das klingt hart? Sie haben

Recht! Dafür hilft es aber auch!

Blättern Sie um

zum Volumen-

Workout

Übersicht

Montags-Workout

Brust und Rücken S. 114

Mittwochs-Workout

Beine S. 116

Freitags-Workout

Arme und Schultern S. 118

Durchführung

Aufbau Zehn Wiederholungen der Übung

1a, direkt gefolgt von zehn Wiederholungen

der Übung 1b. Danach eine Pause von 90

Sekunden. Wiederholen Sie diesen Durchlauf zehn

Mal. Danach folgt Übung 2 und abschließend Übung 3.

Gewicht Das Gewicht für die Übungen 1a

und 1b ist in jedem Satz das gleiche. Es

sollte bei 60 Prozent der Maximalkraft für

die jeweilige Bewegung liegen. Für die anderen

Übungen empfiehlt sich ein Gewicht, mit dem Sie

gerade noch einen kompletten Satz schaffen.

Rhythmus Trainieren Sie im Rhythmus

40X0 (wenn nicht anders angegeben).

Hierfür das Gewicht kontrolliert über vier

Sekunden hinweg senken, um es ohne Pause in der

unteren Position direkt wieder explosiv nach oben zu

führen. Auch in der oberen Position ist keine Pause

vorgesehen.

mensfitness.de /SEPTEMBER 2012/ 113


Trainer

Top-Workout

monTAG

BRUST UND RÜCKEN

Kombinieren Sie jeweils

zehn Wiederholungen

der Übungen 1a und

1b zum Supersatz. Auf

jeden Supersatz folgen

90 Sekunden Pause.

Diesen Ablauf

insgesamt zehn Mal

wiederholen und

dann zu den anderen

Übungen übergehen.

Fitnesstipp

Bewegen Sie das Gewicht

während der gesamten

Übung kontrolliert, um sich

voll auf die Muskeln

konzentrieren zu können. Die

Langhantel nicht vom

Brustkorb zurückfedern

lassen. Dies mindert den

Trainingseffekt und birgt ein

großes

Verletzungsrisiko.

1a Bankdrücken auf der Schrägbank

So funktioniert’s

‣ Auf der leicht geneigten Schrägbank liegend die Füße

direkt unterhalb der Knie am Boden aufsetzen.

‣ Kopf, oberer Rücken und Pomuskulatur sollten flach auf

der Bank aufliegen. Die Stützmuskulatur des Rumpfes

(der Core) ist angespannt, der Rücken natürlich gewölbt.

Die weiter als schulterbreit voneinander entfernten

Hände halten die Stange im Obergriff.

‣ Nun das Gewicht langsam zum Brustkorb sinken

lassen. Die Ellbogen dabei seitlich nach außen führen,

bis die Stange die Mitte des Brustkorbs berührt.

‣ Direkt im Anschluss die Langhantel

dynamisch wieder nach oben pressen.

114/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


Fitnesstipp

Bei Problemen mit dem

Gewicht nicht die Schultern

nach oben ziehen oder den

Rücken runden. Dadurch

verlagern sie nämlich den

Fokus von der Zielmuskulatur

auf andere Bereiche. Es ist

weitaus sinnvoller, das

Gewicht zu reduzieren, um

technisch sauber trainieren

zu können.

1b

Vornübergebeugtes

Rudern

So funktioniert’s

‣ Anfangs den Core anspannen, den Rücken

gerade halten und die Schulterblätter nach hinten

ziehen.

Die Knie leicht beugen und den Oberkörper aus

der Hüfte heraus nach vorne lehnen.

Die Stange etwas weiter als schulterbreit greifen,

sodass sie gerade nach unten hängt

und sich etwa auf Kniehöhe befindet.

‣ Das Gewicht jetzt zum Bauchnabel hochziehen.

Die Schulterblätter dabei zusammenpressen, und

die Stange ganz an den Körper heranführen. Am

Ende das Gewicht wieder langsam hinunter in die

Ausgangsposition sinken lassen.

2 Kurzhantel-

Überzüge

Sätze 4 Wiederholungen 12 Rhythmus 20X0

Pause 60 Sek. zwischen den Sätzen

‣ Kopf und Schultern auf der Bank aufliegen

lassen und die Füße flach am Boden aufsetzen.

‣ In den Händen befindet sich eine Kurzhantel,

die oberhalb des Brustkorbs festgehalten wird.

Die Core-Muskulatur ist angespannt.

‣ Nun das Gewicht langsam hinter dem

Kopf absenken. Die Ellbogen bleiben dabei

leicht gebeugt. Bei der Bewegung nicht ins

Hohlkreuz gehen.

‣ Anschließend die Hantel unter Einsatz der

Brustmuskulatur über den Kopf weg wieder

nach vorne ziehen.

3 Klimmzug

Sätze 4 Wiederholungen 6

Rhythmus 30X0 Pause 60 Sek.

zwischen den Sätzen

‣ Gehen Sie im Obergriff an die

Stange. Die Hände sind etwas mehr

schulterbreit voneinander entfernt.

‣ Den Körper zunächst mit

gestreckten Armen auspendeln

lassen.

‣ Dann den Latissimus anspannen

und den Körper nach oben ziehen.

‣ Wenn sich das Kinn oberhalb der

Hände befindet, die Position kurz

halten. Dann langsam wieder

in die Ausgangsposition

zurückkommen.

Blättern Sie

um

zum nächsten

Workout

mensfitness.de /SEPTEMBER 2012/ 115


Trainer

Top-Workout

mITTWoCH

BEINE

Kombinieren Sie jeweils

zehn Wiederholungen

der Übungen 1a und

1b zum Supersatz. Auf

jeden Su persatz folgen

90 Sekunden Pause.

Diesen Ablauf insgesamt

zehn Mal wiederholen

und dann zu den anderen

Bewegungen übergehen.

Fitnesstipp

Beim Ausführen der

Kniebeuge nie die Luft

anhalten. Atmen Sie

beim Absenken ein und

beim Hochkommen

durch den gespitzten

Mund wieder aus.

1a

Kniebeuge

So funktioniert’s

‣ Legen Sie sich die Stange im Obergriff auf die Schulterrückseite. Die

Hände und die Füße sollten etwas mehr als schulterbreit voneinander

entfernt sein.

‣ Jetzt langsam in die Kniebeuge kommen. Brustkorb und Kinn

bleiben dabei angehoben, während der Rücken seine natürliche

Wölbung beibehält. Das Gewicht ist auf die Fersen verteilt, und der

Oberkörper bleibt gerade. Die Knie während der Bewegung nicht nach

innen oder vorne ausweichen (vor allem nicht weiter als bis zu den

Zehenspitzen).

‣ Je tiefer Sie in die Kniebeuge kommen, umso besser. Das Ziel sollte

allerdings sein, dass die Oberschenkel parallel zum Boden laufen.

‣ Dann den Körper aus den Fersen heraus wieder nach oben

schieben.

116/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


Fitnesstipp

Sind der obere oder

untere Rücken, die Pomuskeln

und die hinteren

Oberschenkelmuskeln

verspannt, kann der

Ausfallschritt schwerfallen.

Etwas Stretching kann hier

Wunder wirken.

1b Ausfallschritt mit Langhantel

So funktioniert’s

‣ Mit der Hantel auf der

Schulterrückseite aufrecht hinstellen.

Die Ellbogen nach hinten ziehen, um die

Schulterblätter zusammenzupressen.

Den Rücken während der gesamten

Übung aufrecht und die Core-

Muskulatur angespannt halten.

‣ Jetzt einen großen Schritt nach

vorn machen. Mit dem vorderen Fuß

den Körper wieder nach oben in die

Ausgangsposition zu schieben.

2 Treppensteigen

mit Kurzhanteln

Sätze 4 Wiederholungen 12 pro Seite

Rhythmus X Pause 60 Sek.

‣ Stellen Sie sich mit einer

Kurzhantel in jeder Hand vor eine

weniger als kniehohe Bank.

‣ Jetzt mit einem Bein voran

auf die Bank steigen. Anschließend mit

dem anderen Bein zuerst wieder nach

unten kommen.

‣ Für die nächste Wiederholung die

Seiten wechseln.

3 Rumpfbeugen

Sätze 4 Wiederholungen 12

Rhythmus 2010 Pause 60 Sek.

‣ Mit einer leichten Langhantel auf der

Schulterrückseite aufrecht hinstellen.

Die Core-Muskulatur anspannen, die

Schulterblätter zurückziehen. Dabei die

natürliche Wölbung im Rücken beibehalten.

Die Knie bleiben leicht gebeugt.

‣ Nun aus der Hüfte (nicht der Taille) heraus

den Oberkörper langsam nach vorn neigen.

Gehen Sie so weit, wie es Ihnen die hintere

Oberschenkelmuskulatur erlaubt.

‣ Dann wieder in die

Ausgangsposition zurückkehren.

Blättern Sie um

zum Freitags-

Workout

mensfitness.de /SEPTEMBER 2012/ 117


Trainer

Top-Workout

FREITAG

ARME UND SCHULTERN

Kombinieren

Sie jeweils zehn

Wiederholungen

der Übungen 1a

und 1b (ab S. 114)

zum Supersatz. Auf

jeden Supersatz

folgen 90 Sekunden

Pause. Diesen Ablauf

insgesamt zehn

Mal wiederholen

und dann zu den

anderen Bewegungen

übergehen

Fitnesstipp

Die erste Wiederholung

ist die härteste, weil die

Muskeln aus der Ruhephase

heraus arbeiten müssen. Das

sollte Sie aber nicht

abschrecken. Sie können die

Beine zur Hilfe nehmen, um die

schwierige erste Wiederholung

einzuleiten. Danach wird

es leichter.

1a Schulterpressen

So funktioniert’s

Die Füße schulterbreit

auseinandernehmen und eine Stange

auf den oberen Brustkorb legen.

Die Hände sind etwas weiter als

schulterbreit voneinander entfernt.

‣ Den Brustkorb aufrecht halten und

die Core-Muskulatur anspannen.

‣ Nun die Stange direkt

nach oben führen, bis die

Arme gestreckt sind.

‣ Beim Anheben den Core anspannen

und die Hüfte nicht nach vorne schieben.

‣ Abschließend die Stange wieder

zum Brustkorb sinken lassen und

die Übung wiederholen.

Blättern Sie um

zu den

Abschlussübungen

118/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


Trainer

Top-Workout

2 Dip

Sätze 4 Wiederholungen 8

Rhythmus 30X0 Pause 60 Sek.

‣ Mit aufrechtem Körper an

die Stangen gehen.

‣ Nun den Körper mit gerade nach hinten

weisenden Ellbogen so weit absenken,

wie es bequem und ohne übermäßige

Belastung der Schultern möglich ist.

Die Core-Muskulatur angespannt lassen

und nicht mit den Beinen Schwung holen.

Fitnesstipp

Vermeiden Sie es,

mit dem Körper vor und

zurück zu wippen und

dadurch Schwung zu

holen. Dabei entlasten

Sie nur den Bizeps.

1b Bizeps-Curl

mit SZ-Stange

So funktioniert’s

‣ Nehmen Sie eine SZ-Stange im Untergriff

in die etwas weiter als hüftbreit voneinander

entfernten Hände. Den Körper aufrichten,

die Füße eng setzen und die Schultern nach

hinten ziehen.

‣ Jetzt mit eng am Körper anliegenden

Ellbogen die Stange hoch zum Brustkorb

führen, bis die Unterarme fast senkrecht

sind.

‣ Danach langsam wieder in die

Ausgangsposition zurückkehren.

3 Klimmzug

Sätze 4 Wiederholungen 8

Rhythmus 30X0 Pause 60 Sek.

‣ Gehen Sie mit etwas weiter als

schulterbreit voneinander entfernten

Händen im Untergriff an die Stange.

‣ Den Körper mit gestreckten

Armen auspendeln lassen.

‣ Den Latissimus anspannen und

den Körper nach oben ziehen.

‣ Wenn sich das Kinn

oberhalb der Hände befindet,

die Position kurz halten und dann

langsam wieder in die Ausgangsposition

zurückkommen.

120/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de


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Trainer

Wissen

Steigende Schmerzen

Was verursacht Muskelschmerzen nach einem Training und wie kann man sie

minimieren? Die Erklärung liefert Trainer Gavin Walsh.

Ist es normal, in den Tagen

nach einem Training

Muskelschmerzen zu haben?

Absolut, und es ist ein gutes Zeichen – auch

wenn Sie wahrscheinlich jedes Mal fluchen,

wenn Sie versuchen aufzustehen, die

Treppe hinunter zu gehen, oder Ihre Jacke

anziehen wollen. Die Schmerzen sind der

unangenehme Beweis dafür, dass Sie Ihre

Muskeln jenseits ihrer Komfortzone getrieben

und Fasern mit harter Arbeit gebrochen

haben. Dieser Schmerz wird verzögert

auftretende Muskelübersäuerung genannt

und trägt auch den Namen Muskelkater.

Warum sind Schmerzen

ein gutes Zeichen?

Weil es bedeutet, dass Ihre Muskeln größer

und stärker zurückkommen werden.

Wenn Sie Gewichte heben, verursacht

dieser Reiz mikroskopische Risse in Ihren

Muskelfasern, vor allem während des

exzentrischen – oder entspannenden – Teils

einer Übung (siehe Kasten weiter unten).

Diese kleinen Risse will Ihr Körper reparieren

und macht Sie dabei größer und stärker,

so dass Ihre Muskeln auf das nächste

Gewichtheben besser vorbereitet sind.

Wie lange dauern die

Schmerzen an?

Man kann sie schon bald, ein paar Stunden

nach der Trainingssitzung, spüren. Die

Übersäuerung ist jedoch ungefähr 24 bis

72 Stunden danach am stärksten, bevor sie

wieder nachlässt. Sie sollten diese Schmerzen

nur dann fühlen, wenn der Muskel gedehnt

oder angespannt wird, nicht wenn er

entspannt ist. Wenn ein Muskel die ganze

Zeit über weh tut, könnte es sich um einen

Muskelriss, oder eine Zerrung handeln.

Wie kann ich dem vorbeugen?

Gar nicht. Es ist ein Teil des

Muskelaufbauprozesses und tritt vor

allem dann auf, wenn Sie mit schwereren

Gewichten trainieren, als es Ihre Muskeln

gewöhnt sind, langsamere Wiederholungen

als normalerweise machen, oder zwischen

den Sätzen kürzere Pausen machen. All das

setzt Ihre Muskeln größerem Druck aus, was

stärkere Beschädigung der Zellen mit sich

bringt. Einige Methoden jedoch können zur

Reduzierung der Schmerzintensität beitragen.

Wie minimiere ich den

Muskelkater am besten?

Sie könnten sich an konzentrische und

isometrische Kontraktionen halten, doch

dieser Ansatz ist unpraktisch – alle guten

Übungen haben einen exzentrischen Teil –

und außerdem beim Muskelaufbau wenig

effektiv. Besser freundet man sich mit

einem neuen Trainingsprogramm an und

gewöhnt seine Muskeln nach und nach an

die neuen Reize. Wenn es dafür zu spät ist,

kann jegliche Aktivität, die den Blutzufluss in

die Muskeln fördert, die Schmerzen lindern.

Probieren Sie es mit leichtem Herz-Kreislauf-

Training – mit einem einfachen Spaziergang

oder einem gemächlichen Lauf –, mit

einem Bad, der Sauna, oder Massagen.

Hilft ein Eisbad?

Eisbäder und Behandlungen mit kaltem

Wasser werden von professionellen

Athleten angewendet, um die nachträgliche

Übersäuerung nach dem Training

zu reduzieren. Wissenschaftler sind

„Der Schmerz bedeutet, dass

Ihre Muskeln größer und stärker

zurückkommen werden.“

Verzögert auftretende

Muskelübersäuerung (Muskelkater)

ist ein Zeichen

dafür, dass Sie gut trainiert

haben.

sich über deren Wirkung jedoch uneins. Einige

Studien stellen einen Zusammenhang zwischen

Eisbädern und schnellerer Erholung her, andere

jedoch zeigten keinerlei Verbindung. Von einer

australischen Studie wird sogar berichtet, dass

ein Objekt, welches ein Eisbad genoss, stärkeren

Muskelkater hatte als seine Vergleichsgruppe.

Was ist mit Aufwärmen und Abkühlen?

Obwohl man die Sitzungen immer mit leichten

Übungen zum Aufwärmen und Abkühlen einrahmen

sollte, hat dies letztendlich keinerlei Auswirkung auf

den Muskelkater. Und dehnen Sie die Muskeln, die

Sie beansprucht haben, nie direkt nach dem Training:

lange und statische Dehnübungen können durchaus

noch größere Risse im Muskelgewebe auslösen,

was in noch stärkerer Übersäuerung resultiert.

Muskelbewegungen

Alle Bewegungen beginnen mit einer von drei

Muskelkontraktionen, indem an einem Gelenk gezogen wird,

um Ihr Skelett zu mobilisieren. Konzentrische Kontraktionen

verkürzen den Muskel und generieren dadurch Energie – diese

Art der Kontraktion ist üblicherweise für den „hebenden“ Teil

einer Übung verantwortlich. Bei isometrischer Kontraktion

generieren die Muskeln Energie, ohne ihre Länge zu ändern, so

wie beispielsweise Ihre Bauchmuskeln während eines Sit-Ups.

Exzentrische Kontraktion tritt auf, wenn Muskeln unter Spannung

verlängert werden, während Sie versuchen, ein Gewicht zu

kontrollieren, wie zum Beispiel bei der entspannenden Phase

einer Hebebewegung. Schwere exzentrische Lasten können

ein Maximum an Muskelschäden hervorrufen. Deswegen ist

es immer wichtig, ein Gewicht langsam und kontrolliert zu

verringern. Dies minimiert nicht nur das Verletzungsrisiko,

sondern macht auch jede einzelne Wiederholung viel effektiver.

122/SEPTEMBER 2012/mensfitness.de

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