Men's Fitness Die 9 besten Brust Moves (Vorschau)

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN 

www.mensfitness.de 

Fitness Ernährung Sport Lifestyle Abenteuer 

NR. 10 / 2012 

EXKLUSIV! 

4KG WENIGER 

IN 28 TAGEN 

Ganz ohne Diät 

SIXPACK- 

AUFBAU 

3 Übungen 

mit Wirkung! 

BOXEN 

Tipps vom 

Weltmeister 

GESCHICHTE DER 

KETTLEBELL 

GRÖSSERER 

BIZEPS 

..mit dem richtigen Griff 

DIE 

9 

BESTEN 

BRUST 

MOVES 

ERNÄHRUNG 

EIN-TAGESPLAN 

Zum intensiven 

Muskelaufbau 

FIGHT & FITNESS 

TEIL IV 

4 192057 404002 10 

Deutschland 

4,- EUR 

Luxemburg 

4,70 EUR 

Österreich 

4,60 EUR 

Schweiz 

7,80 CHF 

OUTDOOR: TRAINING – RUNNING – RACE – TRAVEL – GEAR 

Alle Workout’s, Tipp’s, Tricks und Expertenmeinungen 

zu Fitness & Sport unter freiem Himmel

MF INHALT 

Fit im Oktober 

07 Tipp des Monats – Energiepaket Banane 

10 

08 Der richtige Griff – Mehr Kraft in den Händen 

10 Boxen – Tipps vom Weltmeister 

12 Workout-Todsünden – Tödliche Fehler im Fitnesscenter 

14 Wärme & Kälte im Training – Tipps & Tricks 

16 Weg mit dem Speck – Fettabbau leicht gemacht 

18 Nehmerqualitäten – Strategien zur Bewältigung von 

Niederlagen 

20 Leserbriefe – Fragt unseren Experten Dirk van der Klok 

Expertentipps & Training 

33 Die Experten – Intro 

34 Charles Poliquin – Die perfekte Wiederholung 

36 Tim Don – Rennvorbereitung 

38 Linford Christie – Die Motivation um Meister zu werden 

22 38 

18 

Ausrüstungs-Profi 

39 Leichtfüßig – Geländeschuh Salomon S-Lab Fellcross 

40 Wetterfest – Leichte Laufjacken für jedes Wetter 

42 Tennis Rackets – Der richtige Schläger für alle Spielertypen 

44 Jogi Löw – Botschafter des Styles im deutschen Fußball 

45 For Men - Pflege 

Features 

22 Running Report – MF forscht nach: Wie sieht das ideale 

Training aus? 

29 Business-Fitness – Harte Arbeit, hartes Training 

46 Report: Mentale Stärke – Erfolg ist eine Frage der 

Einstellung 

52 Fitness-Geschichte – Der Aufstieg der Kettlebell 

58 Fight & Fitness Teil IV – Mit MMA-Profi Franco de 

Leonardis 

CHECK 

OUT! 

MF ONLINE 

Infos • Workouts • Shop 

und mehr unter 


& 

4 / OKTOBER 2012/mensfitness.de 

39 

52

OKTOBER 2012 

Features 

64 Event - Mens Fitness 

„Munich“ CrossFit-Challenge 

70 Leser-Foto-Aktion – Euer Bild in Men’s Fitness 

71 Outdoor Race Report – Gran Canaria Ultra Trail 

74 Travel-Tipp – 20 Abenteurer bringen euch an 

verschwiegene Orte 

71 74 

81 

81 Eat Fit - Karotten für den Kreislauf 

82 Schnelle Tipps – 5 ballaststoffreiche 

Lebensmittel für den Hunger 

83 Perfekte Ernährung – Eiweißreiche 

Muskelnahrung 

84 Wissen – Auftanken mit Vitamin C 

86 Gesunde Küche – Muskel-Eintopf 

88 Was Kleines für den Hunger – 100 Snacks 

unter 100 Kalorien 

trainer 

91 Top-Tipp - Einfach halten, für mehr 

Muskelzuwachs 

92 Wildes Training – Gastexperte Danyl Edwards 

wartet mit einem harten Training auf euch – 

unter freiem Himmel 

98 Kardio - Wiederauferstehung der Maschinen 

102 Gym Talk – Zum Teufel mit den Tiefs 

100 Bauchmuskeln - Six of the Pack 

92 

103 Biking Drills – Ben Swift’s Workout für einen 

stabilen Core 

108 Allroundgerät - Gymnastikball für mehr 

Stabilität 

110 Must Do Move – 9 Übungen für eine breite Brust 

113 Top Workout – Muskeln aufbauen, Fett 

verbrennen – Support durch Schmerz! 

122 Wissen – Trainingstaktik 

AUF 

DEM 

COVER 

110 113 

S. 113 

S. 100 

S. 10 

S. 52 

S. 91 

S. 110 

S. 83 

S. 58 

mensfitness.de/OKTOBER 2012/ 5

Willkommen 

HERAUSGEBER Ultimate Guide Media 

Liebe Fitnessfreunde, 

die Welt der Fitness ist äußerst vielfältig. Welche Variante die „richtige“ 

oder effektivste ist, ist schwer zu entscheiden. Darauf kommt es aber im 

Grunde auch nicht an und die Ziele sind meist verschieden. Die größten 

Erfolge werden aber immer dann erzielt, wenn man auch Spaß bei der 

Sache, sprich dem Training, hat. Spaß bedeutet Motivation. Spaß 

bedeutet unter Umständen aber auch gleichzeitig, 

sich zu quälen, schinden und bis an seine Grenzen zu 

gehen. 

Und hierzu möchte ich Euch diesmal einen kleinen 

Tipp geben: Es gilt zu entscheiden, was euch wichtiger 

ist: Der schnelle(re) Erfolg über Hardcore-Pumpen im 

Studio, fünf Tage die Woche, mit kompletten 

Ernährungsplan und dem Nachteil von (teilweisem) 

Verzicht auf gutes Essen und einem geregeltem 

sozialen Leben – hierbei meine ich Freunde/ 

Freundin & Familie, die sich danach richten 

müssen, nebst anderen Freizeitbeschäftigungen 

und Hobbies. (Achtung! Was durchaus auch 

seine Berechtigung hat und auch von vielen 

geliebt und praktiziert wird – das ist eine 

Einstellungssache). 

Wer diesen Weg geht, hat ein 

klares Ziel vor Augen und möchte 

dies auch dementsprechend 

umsetzen. 

Allerdings funktioniert die Geschichte auch 

über einen anderen Weg. Sätze wie „..das ist ja 

alles recht schön und macht Spaß, dauert aber 

ewig…“ habe ich schon des Öfteren gehört. 

Und ehrlich gesagt, Worte wie schön und Spaß mit 

meinem Sport zu verbinden, was will ich mehr? 

Ihr wisst, was ich meine? Ob Hardcore-Fitness oder Fun-Sport, ob 

Laufen oder Kettlebell, ob Skifahren oder Bankdrücken, ..macht das, was 

euch Spaß macht. Einen länger anhaltenden Erfolg wird meistens denen 

beschert, die Ihren Sport aus Spaß und Passion machen und nicht, um 

irgendwelche kurzfristigen Ziele zu erreichen. Ich kenne genügend 

Jungs die von Hardcore-Fitness und Bodybuilding nach relativ kurzer 

Zeit nichts mehr wissen möchten. 

Letztendlich trefft ihr die Entscheidung nach euren Maßstäben und 

beides hat auch seine Berechtigung. Mit Spaß zum Training zu gehen 

jedoch, dürfte der Motivation in keinster Weise schaden… 

Oliver Bloss 

Chefredakteur 

REDAKTION 

CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss 

GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley 

FINANZDIREKTOR Richard Layton 

ARTDIRECTOR Tony Mullock 

FOTOREDAKTION Caroline Berkley 

REDAKTION MITARBEITER Lucy Müller, Vivi Furu 

ENDREDAKTION Andrea Musah 

INTERNATIONAL 

Editor Jon Lipsey 

Deputy Editor Joe Warner 

Art Director Donovan Walker 

Managing Editor Chris Miller 

Features Editor Joel Snape 

Designer Rob Lavery 

Staff Writer Ben Ince 

Features Assistant Sam Rider 

Head of Digital Content Nick Hutchings 

Group Publisher Russell Blackman 

Group Managing Director Ian Westwood 

Managing Director of Advertising Julian Lloyd Evans 

Chief Operating Officer/ Chief Financial Officer Brett Reynolds 

Group Finance Director Ian Leggett 

Chief Executive Officer James Tye 

Chairman Felix Dennis 

Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa James, Matt 

Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker, Shelley Portet, Victoria Webb 

Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston, Nathan 

Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck, Pete Webb,foodanddrink. 

com, Timo Hebditch, Romilly Lockyer, Matt Herring, Stuart Holmes, Richie 

Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography, Rui Ricardo, Glen 

Burrows, Action Images 

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Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis Publishing 

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6 / OKTOBER 2012/mensfitness.de

Fit Liste 

fit 

EDITED BY LUCY 

list 

MILLER AND JOE WARNER 

Tipp des Monats 

Gelbe 

Energiepakete 

Mit Bananen dem Muskelkater davonlaufen 

Nach einem heftigen Kardiotraining füllen Bananen die 

Energiereserven schneller wieder auf als Energiegels oder -riegel. 

Bananen sind effektiver, wenn es darum geht, nach einem harten 

Workout dem Muskelkater und Entzündungen vorzubeugen. 

Zu diesem Schluss kam eine amerikanische Studie. 

Dazu wurden Radfahrer gebeten, in einem Abstand von 

drei Wochen zwei Mal so schnell wie möglich 75 Kilometer 

zurückzulegen. Bei einer der Einheiten füllten sie ihre 

Energiereserven mit den krummen Energiebündeln auf 

(0,2 g/kg Körpergewicht alle 15 Minuten). Bei der anderen Tour 

bekamen sie in denselben Zeitabständen die gleiche Menge in 

Form eines kohlenhydrathaltigen Sportgetränks verabreicht. 

Die Leistung blieb zwar identisch. Allerdings lagen nach Verzehr 

der Bananen im Blut größere Mengen einer Verbindung vor, die dem 

Muskelkater und Entzündungen entgegenwirkt. Nur eins: Werfen 

Sie die Schale bitte nicht auf die Laufbahn ... 

Der Countdown zum fitteren Leben 

Inhalt 

08 Alles im Griff 

Mehr Kraft in den Händen 

10 Box-Tipps 

Tipps aus dem Mund eines Weltmeisters 

12 Workout-Todsünden 

Tödliche Fehler im Fitnesscenter 

14 Heiße Tipps, coole Tricks 

Einsatz von Wärme und Kälte im Training 

16 Fettabbau leicht gemacht 

Einfache Alternativen zum Abspecken 

18 Nehmerqualitäten 

Strategien zur Bewältigung von Niederlagen 

mensfitness.de /OKTOBER 2012/ 07

Fit Liste 

Alles im 

Griff 

Die Gewichte richtig anpacken und kräftige 

Armmuskeln aufbauen 

„Wenn ich tagein, tagaus dieselben Übungen mache, ist das kein guter Weg, 

einen großen Bizeps aufzubauen“, so der Trainer Daniel-Carlos. „Ändere 

ich hingegen die Griffart, werden auch unterschiedliche Muskelgruppen 

angesprochen.“ Auf die folgenden Punkte gilt es zu achten. 

UNTERHANDGRIFF 

Hauptübung Barbell-Curl 

Der geläufigste Griff für Bizepsübungen 

ist der Unterhandgriff. Hierbei 

weisen die Handflächen nach oben. 

„Langhantelübungen sind ideal, um ordentlich Masse 

aufzubauen. Dabei wird hauptsächlich der kurze innere 

Kopf des zweiköpfigen Armmuskels angesprochen“, 

so Daniel-Carlos. „Die Handbeugerhaltebänder und 

inneren Vorderarmmuskeln werden auch miteinbezogen. 

Der lange äußere Bizepskopf gewinnt am Besten mit 

Langhantel-Curls im engen Griff an der SZ-Stange an 

Masse.“ 

ÜBERHANDGRIFF 

Hauptübung Zottman-Curl mit 

Kurzhanteln 

„Bei dieser Griffvariante zeigen die 

Handflächen nach unten. Die Übung 

konzentriert sich auf den daumenseitigen Oberarm- 

Speichen-Muskel des Unterarms. Zudem sorgt sie 

für eine ausgewogene Masseverteilung zwischen 

Ober- und Unterarm. Mit diesem Griff sind keine 

so hohen Gewichte möglich. Doch zum Aufbau 

von Kraft und Masse im Oberarm lohnt sich die 

Anstrengung.“ 

NEUTRALGRIFF 

Hauptübung Hammer-Curl mit 

Kurzhanteln 

„Durch die Drehung der Handflächen 

nach innen wird der Unterarm stärker 

beansprucht als mit der normalen Handhaltung. Dasselbe 

gilt für den zweiköpfigen Armmuskel. Diese Art der 

einarmigen Isolationsübung eignet sich am Besten zur 

Muskeldefinition.“ 

ROTATION 

Hauptübung Kurzhantel-Hammercurl mit 

Rotation 

„Durch die Drehung vom Neutral- auf 

den Untergriff lässt sich der Bizeps 

aus zwei verschiedenen Angriffswinkeln trainieren. 

Die Rotation des Unterarms lässt die tiefer liegende 

untere Bizepsmuskulatur arbeiten. So nimmt das 

Gesamtvolumen der Oberarme zu. Es ist auch 

möglich, die oberflächlichen Beugemuskeln zu 

trainieren. Dies ist die für die Einwärtsdrehung 

wichtigste Gruppe an der Innenseite des Unterarms. 

Hierfür die Hand in der Endposition der Übung in 

den Obergriff drehen.“ 

08/OKTOBER 2012/mensfitness.de

Fit Liste 

auch den Bogen überspannt. Beispielsweise, wenn 

nach einer Party das Training am nächsten Tag 

ausfallen musste. Andererseits gehörte das aber 

auch einfach zum Erwachsenwerden. Hätte ich 

es nicht gemacht, würde ich es jetzt bereuen. 

Der erste Kampf war der härteste 

Meinen ersten Profikampf hatte ich mit 18. Ich war 

damals eigentlich noch ein Junge. Und musste 

gegen einen starken Kerl namens Ernie Smith 

ran. Er hatte keine besonders gute Statistik und 

galt noch nicht als großer Meister. Doch er war 

gekommen, um zu gewinnen. Es wurde ein Kampf 

über vier Runden. Mehr hatte ich im Ring noch 

nie leisten müssen. Ich war am Ende absolut platt. 

Das war definitiv mein bisher härtester Kampf. 

Jetzt kann ich in Vollzeit trainieren 

Wenn ich mich auf einen Kampf vorbereite, 

mache ich morgens zuerst Kardiotraining. Ich 

benutze eine Mischung aus Intervallsprints am 

Hügel, Einheiten auf der Laufbahn mit Sprints 

und Mittelstreckenläufen, sowie langsame, 

acht Kilometer langen Straßenläufen. Am 

Nachmittag geht es ins Fitnesscenter (wenn es 

ins Trainingslager geht, drei Mal die Woche), wo 

ich zwei Stunden lang an den Schlagpolstern 

oder am Sandsack arbeite oder an meiner 

Technik feile. Dazu kommt dann noch das 

Sparring. Daneben absolviere ich jede Woche 

zwei Kraft- und Konditionseinheiten mit viel 

Core-Training und dynamischen Bewegungen. 

Boxen mit Köpfchen 

Nathan Cleverly, WBO-Meister im Leichtgewicht, über die richtige Balance 

zwischen Sport und Studium und sein Ziel, alle WM-Titel zu holen 

Das Boxen hat mir Disziplin beigebracht 

Als Junge wollte ich ständig meine Kräfte mit 

anderen messen. Leider bin ich dabei oft in 

Straßenkämpfe geraten. Das Kämpfen lag mir schon 

immer im Blut. Als ich aber mit elf Jahren richtig 

mit dem Boxen anfing, lernte ich, was Disziplin 

ist. Es zeigte mir, wie ich meine Energie nutzen 

konnte, ohne in Schwierigkeiten zu geraten. Es 

half mir, mich menschlich weiterzuentwickeln. 

Joe Calzaghe hat mich inspiriert 

Meine ersten Trainingsjahre habe ich im Boxverein 

der irischen Stadt Newbridge verbracht, mit Joe 

Calzaghes Vater Enzo. Joe war zu jenem Zeitpunkt 

bereits Weltmeister. Wie ich war auch er ein 

waschechter irischer Junge vom Land. Das gab mir 

das Selbstvertrauen, auch einmal ein erfolgreicher 

Kämpfer werden zu können. Joe und Enzo um sich 

herum zu haben war wirklich ein großer Ansporn. 

Es war hart, die richtige Balance 

zwischen Uni und Boxsport zu finden. 

Ich wurde etwa in der Zeit Profi, in der ich an 

Uni Cardiff auf ein Mathediplom studierte. Es 

war eine unglaubliche Herausforderung, die 

beiden Sachen unter einen Hut zu bringen. 

Aber ich habe es genossen und mich durch den 

Druck anspornen lassen. Ich wollte etwas in 

der Hinterhand haben, auf das ich mich neben 

dem Boxen verlassen kann. Ich bin stolz darauf, 

trotz meiner Erfolge in Großbritannien, dem 

Commonwealth und auf europäischer Ebene 

an der Universität ein richtiges Studentenleben 

geführt zu haben. Manchmal habe ich damals 

Ich mache immer noch Sparring 

mit meinem Vater 

Er ist mein Trainer und schafft es gelegentlich 

auch, mich auf dem falschen Fuß zu erwischen – 

was mich ärgert, weil er schon 60 und viel kleiner 

ist als ich. Mit ihm machen wir kein besonders 

hartes Training. Da geht es mehr ums Timing 

und die Schlagwinkel. Wenn er trotzdem mal 

durchkommt, antworte ich mit einer schnellen 

Schlagabfolge, was mir danach aber sofort leidtut. 

Mein Ziel ist es, alle Gürtel zu holen 

Ich würde in den nächsten beiden Jahren gern in 

allen Wettbewerben den Weltmeistertitel holen. 

ich habe auch schon eine Vorstellung davon, wie 

ich das anstellen will. Zuerst würde ich gern gegen 

den WBA-Champion Beibut Schumenow kämpfen, 

danach gegen den Sieger des Kampfes zwischen 

Jean Pascal und Tavoris Cloud um den IBF-Titel, und 

zum Schluss gegen Chad Dawson, der die Gürtel des 

Ring Magazine und des WBC trägt. Es gibt außerdem 

Gerüchte, dass Carl Froch vielleicht in naher 

Zukunft auch zum Halbschwergewicht dazustößt. 

Das wäre ein toller innerbritischer Vergleich. 

Schutzmaßnahmen Einfache Schritte zur Schadensbegrenzung im Kampf 

Ausbalancieren 

Das Wichtigste ist, bequem 

dazustehen und das 

Gewicht gut zu verteilen. 

Das ist die Grundlage für alles andereinklusive 

der Ausweichbewegungen. 

Würden Sie auf einer Uhr stehen, befänden 

sich die Füße auf etwa zehn und vier Uhr. 

Hände oben behalten 

Selbst mit langsamen 

Reflexen stellt diese 

Taktik sicher, dass nicht 

zu viele direkte Schläge durchkommen. 

Die Hauptsache ist, sie nach eigenen 

Schlägen wieder so schnell wie möglich 

in die Startposition zu bringen. 

Kopf mitbewegen 

Der letzte Schritt besteht 

darin, den Kopf richtig zu 

bewegen. Das gilt sowohl beim 

Ausweichen von Jabs und Crosses als auch beim 

Abtauchen unter Haken. So landet einerseits der 

Gegner keine Treffer, andererseits lassen sich 

dadurch auch gut Gegenangriffe einleiten. 


Fit Liste 

Workout-Todsünden 

7Sie rackern sich stundenlang im Studio ab, sehen aber außer 

vollgeschwitzter T-Shirts keine Resultate? Hier sind die sieben 

häufigsten Fitnessfehler, die den Trainingserfolg zunichte machen. 

1 KEIN 

REGENERATIONSSHAKE 

„Nach dem Workout befindet sich 

der Körper in einem katabolen 

Zustand“, erläutert der Trainer Tim 

Hart. „Die Nährstoffaufnahme nach 

dem Sport kehrt diesen Prozess um 

und beschleunigt die Regeneration. Je 

länger Sie damit warten, umso weniger 

profitiert der Körper von der vorherigen 

Trainingsarbeit.“ Eine Mischung 

schnell verdaulicher Molkeproteine 

und Kohlenhydrate direkt nach der 

Einheit hilft, die Glykogenreserven 

der Muskeln wieder aufzufüllen. 

2 FEHLENDE BEINARBEIT 

Die Beinmuskulatur gehört zu 

den größten Muskelgruppen des 

Körpers. Trotzdem vergessen viele 

Menschen, auch den Unterkörper 

zu trainieren – ein Fehler. „Dadurch 

bleiben große Teile des menschlichen 

Wachstumspotenzial ungenutzt“, meint 

Hart. „Kniebeugen mit Langhantel 

beanspruchen alle Muskelgruppen der 

Beine, aktivieren die Core-Muskulatur 

und erhöhen stark die Konzentration 

des menschlichen Wachstumshormons. 

Dieses fördert im gesamten Körper die 

muskulären Anpassungsprozesse.“ 

3 KONZENTRATION 

AUF MASCHINEN 

Übungen an der fest stehenden 

Maschine können die Entwicklung 

funktionaler Kraft behindern. „An 

der Maschine muss der Körper die 

beanspruchten Gelenke nicht so 

stabilisieren und stützen wie mit freien 

Gewichten“, so der Trainer Kristoph 

Thompson. „Dadurch sinkt die Zahl der 

trainierten Muskeln. Freie Gewichte 

helfen auch bei der Ausbildung der 

Koordination. Zudem beugen sie 

muskulärem Ungleichgewicht vor.“ 

4 

ZU NIEDRIGE MUSKULÄRE 

BELASTUNG 

Zum Aufbau magerer Muskelmasse ist 

das Training bis zum Muskelversagen 

normalerweise keine Option, sondern 

fast schon Pflicht. „Die Musklen 

brauchen hohe Belastungen, um zum 

Wachstum angeregt zu werden“, 

sagt Hart. „Das Gewichtheben bis 

zum Muskelversagen sorgt für eine 

maximale Anzahl an Mikrorissen im 

Gewebe. Diese fördern die Hypertrophie 

(sprich: das Muskelwachstum), da alle 

Risse repariert und durch mehr Gewebe 

ersetzt werden.“ Nehmen Sie ein Gewicht, 

mit dem die letzte Wiederholungen 

innerhalb eines Satzes mit sauberer 

Technik gerade noch möglich ist.. 

5 

LANGSAMES UND STETES 

KARDIOTRAINING 

Um richtig zu wirken, muss eine Kardio- 

Einheit intensiv genug sein, damit sich 

der Körper anpassen muss“, so Hart. 

Intensives Intervalltraining mit Gewichten 

oder auf dem Laufband steigert weit 

wirkungsvoller die aerobe Kapazität 

und die Fettverbrennung. „Eine gute 

Methode besteht beispielsweise darin, 

30 Sekunden lang zu sprinten, bis man 

richtig außer Atem ist. Danach folgen 

„Je länger Sie mit dem 

Eiweiß warten, umso 

weniger profitiert der 

Körper von der vorherigen 

Trainingsarbeit.“ 

30 Sekunden Pause. Diesen Ablauf 

insgesamt 20 Minuten lang wiederholen.“ 

6 

IMMER GLEICHEN ÜBUNGEN 

Auch wenn Beständigkeit einer der 

zentralen Faktoren erfolgreichen Trainings 

ist: Was den Inhalt des Krafttrainings 

angeht, braucht der Körper immer neue 

Anregungen. „Wenn ich die immer gleichen 

Übungen mache, stellt sich der Körper 

schnell darauf ein. Das Training stellt 

dann keine große Herausforderung mehr 

da. Die Folge: Die Leistungen stagnieren“, 

meint Thompson. „Kleine Veränderungen 

in Abständen von vier bis sechs Wochen 

führen beispielsweise schon zum Erfolg.“ 

7 

ZU LANGE PAUSEN 

„Zu lange Pausen verlängern nicht 

nur unnötig das Training, sie begrenzen 

auch die Trainingsfortschritte“, meint 

Thompson. „Hilfreich ist hier ein Zeitlimit 

für die Einheit, das per Stoppuhr gemessen 

wird.“ Zum Fettab- und Muskelaufbau 

sind ein- bis zweiminütige Pausen zu 

empfehlen. Beim reinen Krafttraining 

braucht der Körper mehr Zeit – allerdings 

auch nicht länger als drei Minuten. 

Sonst kühlt die Muskulatur aus. 


Fit Liste 

Heiße Tipps, 

coole Tricks 

Heizen Sie dem 

Muskelkater kräftig 

ein – oder zeigen Sie 

ihm die kalte 

Schulter. 

t w i t t e r 

t a l k 

Welche 

Pflichtübung 

hassen Sie 

über alles? 

#MitHashtagAusFünfWörtern 

Kniebeugen 

#BeineTrainierenUndMuskelnAufbauen 

Eisbad 

Nutzen Entzündungshemmung 

50C Wollen Sie nach einem intensiven Training so schnell wie 

möglich wieder die maximale anaerobe Leistungsfähigkeit 

erreichen? Dann sollten Sie fünfzehn Minuten kalt baden oder duschen. 

Die Methode wurde in einer Studie im „European Journal Of Applied 

Physiology“ untersucht. In Verbindung mit der aktiven Regeneration 

stieg dabei zusätzlich auch das subjektive Regenerationsempfinden. 

Das heißt, die Anwendung wirkt nicht nur auf körperlicher Ebene. 

Klimmzug 

#TutWehLohntSichAber 

400C 

Bikram-Yoga 

Nutzen 

Verbesserte Flexibilität 

Das Üben in einer heißen 

und feuchten Umgebung ist 

ideal, um tief in die Dehnung 

hineinzukommen. Dies wiederum 

hilft, Verletzungen vorzubeugen 

und den Muskelkater zu vertreiben. 

Bikram-Yoga (benannt nach seinem 

Erfinder Bikram Choudhury) wird 

bei Temperaturen von etwa 40˚ C 

und bei 40 Prozent Luftfeuchtigkeit 

praktiziert. Der Yogi kommt 

dadurch richtig ins Schwitzen und 

verbrennt sofort Kalorien. Es ist 

also mehr als eine faule Ausrede 

für Damen mittleren Alters, denen 

echter Sport zu anstrengend ist. 

150C/ 

380C 

Wechselbäder 

Nutzen 

Weniger Muskelschäden 

Der Wechsel vom kalten ins heiße 

Wasser wirkt nach intensiven 

Einheiten Entzündungen entgegen. 

Außerdem wird dadurch Milchsäure 

aus den Muskeln gespült, 

während der Sauerstofftransport 

im Körper angeregt wird. Diese 

Ergebnisse stammen von 

Untersuchungen an Radfahrern, die 

im „International Journal Of Sports 

Medicine“präsentiert wurden. 

-1200C 

Kältetherapie 

Nutzen 

Regeneration nach intensivem 

Training und Verletzungen 

Die sogenannte Kryotherapie 

verwenden auch einige 

Profimannschaften in der höchsten 

deutschen Spielklasse. Bei dem 

Verfahren wird die Hauttemperatur 

gesenkt, während die Ausschüttung 

von Endorphinen in den Kreislauf 

steigt. Der Vorteil ist direkt 

spürbar: Der Schmerz lässt sofort 

nach und die Ausheilung geht 

schneller vonstatten. Dies soll es 

dem Sportler erlauben, länger 

Höchstleistungen zu bringen. 

Treppensteigen 

mit Kurzhanteln 

#DaKriegIchEinenHals 


Dorian Berger - DAS Ausnahmetalent - 

jetzt bei FREY Nutrition® unter Vertrag 

ANZEIGE 

Es war seine erste Wettkampfsaison in diesem Frühjahr und 

schon konnte der Newcomer Dorian Berger das Feld der 

starken Jungs ganz schön aufmischen. 

Auf Anhieb sicherte er sich bei drei teilgenommenen Wettkämpfen 

den jeweils ersten Platz in der Bodybuilding Männerklasse 2. 

Mit dem Gesamtsieg der Deutschen Meisterschaft der NAC zeigte 

sich deutlich, dass es sich bei dem erst 24 Jahre alten Berliner um 

ein absolutes Ausnahmetalent handelt. Eins ist schon jetzt klar, der 

Name Dorian Berger wird schon bald national sowie auch 

international die vorderen Ränge bekleiden, denn von nun an wird 

er auch in Sachen Ernährung von einem starken Partner 

unterstützt, nämlich mittels der Nahrungsergänzungen der Firma 

FREY Nutrition®. Andreas Frey selbst freut sich auf die 

Zusammenarbeit: „Schon lange haben wir auf einen jungen 

Athleten mit solch einem Talent wie Dorian Berger gewartet. Er hat 

einen guten Einstieg ins Wettkampfbodybuilding vorgelegt und ich 

bin überzeugt davon, dass er mit unserer Unterstützung noch sehr 

viel mehr erreichen wird.“ 

Die Weichen sind also gestellt, bis jetzt sieht es so aus, als ob der 

Berliner alles richtig gemacht hätte: Einen grandiosen Start im 

Wettkampfgeschehen und zusätzlich einen beliebten 

Sponsoringvertrag ergattert 

mensfitness.de /JUNI 2012/ 15

Fit Liste 

FETTABBAU LEICHT 

GEMACHT 

Mit kleinen Umstellungen in der Ernährung dem Speck zu Leibe rücken 

Frühstück 

Eier statt Gebäck 

Eier zum Frühstück dämpfen 

das Hungergefühl, sie wirken 

nämlich der Ausschüttung des 

tückischen appetitanregenden 

Hormons Ghrelin entgegen. Auf 

diesem Weg helfen sie beim 

Abnehmen – vorausgesetzt, 

das Ersatzfrühstück besteht 

nicht gerade aus einem 

ganzen Dutzend Eier. 

Im wissenschaftlichen 

Ernährungsjournal „Nutrition 

Research“ erschien eine Studie, in 

der sich die Probanden nach dem 

Verzehr von Eiern zum Frühstück 

satter fühlten als mit Hefegebäck. 

Sie hatten nachher weniger 

Lust auf Snacks und Süßes. 

Zwischenmahlzeit 

Popcorn statt Chips 

Popcorn ist mehr als Junkfood fürs 

Kino. Es ist eine hervorragende 

Ballaststoffquelle und beugt 

als solche dem Heißhunger vor. 

Zudem enthält es weniger Salz 

und gesättigte Fette als Chips. 

Eine Portion enthält nicht 

weniger als 70 Prozent der 

empfohlenen Tagesdosis 

an Vollkornprodukten. Dies 

belegen Untersuchungen der 

amerikanischen University of 

Scranton. 

Popcorn erwies sich zudem 

als ausgezeichneter Lieferant 

für Antioxidantien. Wird der 

Snack allerdings in Zucker, Butter 

oder Karamell getaucht, sind 

die gesundheitlichen Vorteile 

natürlich wieder dahin. 

Mittagessen 

Süß- statt 

Ofenkartoffeln 

Lebensmittel mit einem niedrigen 

glykämischen Index (GI) wie 

die Süßkartoffel lassen die 

Blutzuckerwerte nicht so 

schnell ansteigen. Dies beugt 

dem Energieabfall nach dem 

Mittagessen vor, der viele 

Menschen zum Snack greifen 

lässt. 

Daneben senken Nahrungsmitteln 

mit niedrigem GI die 

Konzentration des Hormons 

Adiponectin. Dieses erhöht die 

Empfindlichkeit des Gewebes auf 

Insulin. Dadurch sinkt die Menge 

der Fetteinlagerungen, wie sich 

in einer Studie im „Journal Of 

Nutrition“ herausgestellt hat. 

Abendessen 

Würzige statt sahnige Zutaten 

Gehen Sie fett- und milchhaltigen 

Mahlzeiten aus dem Weg. Kurbeln 

Sie stattdessen mit würzigen 

Speisen den Stoffwechsel an. 

Das Zauberwort heißt 

Capsaicin. Die chemische 

Verbindung verleiht etwa der Chili 

ihre feurige Hitze. Sie steigert die 

Produktion spezifischer Proteine, 

die wiederum den Fettabbau 

fördern. Ebenso zuträglich für 

den Gewichtsverlust ist die 

sogenannte Thermogenese, die 

Chilis auslösen. Zu diesem Schluss 

kamen Forscher einer Studie, 

die im „Journal Of Biological 

Chemistry“ erschien. Würziges 

Essen steigert demnach die 

Körpertemperatur sowie den 

Kalorienabbau. 


Fit Liste 

Comeback 

So kommen Sie nach einem Rückschlag 

wieder auf die Füße. 

So sollte Ihr 

Liebesleben einige 

Tage nach einem 

Laufpass aussehen. 

1 Laufpass 

„Trauern Sie Ihrer Ex nicht länger als 

48 Stunden lang hinterher“, rät der 

Beziehungsexperte Andy Jones. „Danach 

heißt es die Fassung finden, wieder 

das Ruder in die Hand nehmen und 

konstruktiv sein. Erweitern Sie Ihren 

Freundeskreis, ohne Ihre besten Freunde 

zu vernachlässigen. Ein Neuanfang 

vertreibt alle düsteren Gedanken. Es 

ist wichtig, sich gleich in der ersten 

Woche wieder mit neuen Frauen zu 

verabreden. So bleiben Sie einsatzbereit, 

bis die Richtige vor Ihnen steht.“ 

2 Verletzungen 

„Schwellungen, blaue Flecken, Rötungen 

und Hitzeentwicklung verraten Ihnen, 

wie ernst die Verletzung ist“, erklärt der 

renommierte klinische Physiotherapeut 

Simon Lack. „Ruhe, Eis, Umschläge und 

Hochlegen sind die besten Methoden 

zur frühzeitigen Behandlung. Im 

Anschluss sollte in der Physiotherapie die 

Beweglichkeit wiederhergestellt werden. 

Trainieren Sie drei Mal pro Woche, 

um zu regenerieren. Das subjektive 

Schmerzempfinden von 30 Prozent sollte 

dabei nicht überschritten werden. Stellt 

sich nach drei Einheiten keine Besserung 

ein, hilft nur der Weg zum Spezialisten.“ 

3 Kündigung 

„Auch, wenn Ihre Leistung keinen Einfluss 

auf den Rausschmiss hatte – darauf, wie 

es weitergeht, haben Sie Einfluss“, so 

Phil Olley, Fachmann für geschäftliche 

Leistungsfähigkeit und Konzentration. 

„Es gilt, seine Stärken und vor allem 

sein besonderes Talent zu entdecken. 

Das hat jeder Mensch. Danach sollen 

Ziele neu definiert und auch umgesetzt 

werden. Kurzfristig bringt es schon 

etwas, das eigene Profil im Netz zu 

aktualisieren – sei es auf LinkedIn, über 

Twitter oder andernorts. Daneben hilft 

ein neuer Trainingsplan. So finden Sie 

wieder zur Topform. Den Menschen in 

Ihrem Umfeld wird das auffallen, und 

es entstehen neue Möglichkeiten.“ 

Viele 

Deutsche leiden an 

einem mehr oder minder 

stark ausgeprägten 

Vitamin-D-Mangel. Auf 

lange Sicht kann dies 

zu Herzerkrankungen 

und sogar Krebs führen. 

Bereits zehn Minuten pro 

Tag im Freien genügen, 

um die Reserven wieder 

aufzufüllen. 

Die Kraft der Nüsse 

Mit einer täglichen Portion Schalenobst Muskeln aufbauen 

Eine Handvoll Nüsse pro Tag erleichtert den Aufbau 

von Muskelmasse. Die kleinen Energiepakete heben die 

Selenkonzentration im Blut an. Ein niedriger Selenspiegel 

im Plasma geht mit verminderter Muskelkraft einher. 

Diese Erkentnisse stammen aus einer Studie, die im 

ernährungswissenschaftlichen „American Journal Of Clinical 

Nutrition“ erschien. Eine Tagesdosis stark selenhaltiger Nüsse 

trägt zum Muskelwachstum bei. Die beste Quelle für den 

wichtigen Mineralstoff sind Paranüsse. 

Daneben bereichtert diese Sorte die Ernährung mit 

hochwertigen Fetten, Proteinen und Antioxidantien. Dies 

hilft noch zusätzlich beim Abnehmen und Aufbau eines 

muskulären Körpers. 

For Looking lots more for the foods perfect that partner help you in build fitness muscle and in go life? to mensfitness.co.uk/nutrition 

Go to fitdates.co.uk 


LESERBRIEFE 

Wir beantworten eure Fragen 

zum Thema Fitness! 

Unser MF-Experte und Personal Trainer Dirk van Der klok hilft euch, wenn Ihr 

Fragen zu den Themen Fitness, Workouts, Training und Ernährung habt. 

Letzte Fettschicht 

F: 

Moin, ich habe ein Problem. Und 

zwar bekomme ich die letzte 

Fett- bzw. Wasserschicht nicht vom Bauch. 

Ich will natürlich gut definiert aussehen 

und trainiere 3x pro Woche. Bin 19 Jahre 

und 1,89cm, mein Gewicht dürfte so 

bei 84 Kilo liegen. Über Hilfe oder ein 

paar Tipps wäre ich froh. Grüße! 

Finn P. per Email 

A: 

Ich kann Dir empfehlen den 

Fokus bei Deinem Training 

stark auf ein intensives Cardiotraining 

zu legen. Trainiere längere Zeit (60-90 

Minuten am Stück) auf Laufbändern, 

Crosstrainern etc. um die Fettverbrennung 

„anzukurbeln“ oder gehe Outdoor laufen! 

Dein optimaler Puls wäre 135-140. 

Zudem ist es absolut wichtig die 

Ernährung zu überwachen. Achte darauf 

Dich stets gut und regelmäßig satt zu essen: 

Starte am Morgen mit einem komplexen 

Frühstück, esse als Snack fettarmen Joghurt 

(0,1%) mit Frischobst. Mittags Salate mit 

Fleisch, Fisch etc. oder auch leckere 

Butterbrote, belegt mit fettreduzierter Wurst 

oder Käse. Am Nachmittag, oder vor dem 

Training z.B. Haferflocken mit Milch. 

Abends würde ich die Kohlenhydrate 

reduzieren. Mehr Fleisch/Fisch (fettarm) dazu 

viel Gemüse oder Salat. Ich denke, dass Du 

dann einen perfekten Body haben wirst. 

Abwechslung beim 

Muskelaufbau 

F: 

Hey! Ich wollte mal fragen, ob 

es gut ist, wenn man mehrere 

verschiedene Arten von Muskelaufbau an 

einem Tag macht? Ich mache z.B. ein nur 

Köpergewicht basierendes Training am 

Morgen, ein an Geräten basierendes Training 

am Mittag und ein Beweglichkeits- und 

Schnelligkeits-Training am Nachmittag. Gruß 

Daniel S. per Email 

A: 

Das Du täglich 3 verschiedene 

Trainingsarten absolvierst, finde 

ich schon sehr kompakt. Ich würde, die 

Muskeln täglich durch eine umfangreiche 

Trainingsmethode (Eigenkraft oder 

Gerätetraining) optimieren. Setze Dir doch 

innerhalb einer Woche feste Muskel- 

Trainings-Tage (diese können immer 

im Wechsel sein). Zusätzlich binde dann 

immer ein Beweglichkeits-, oder wie Du 

schreibst Schnelligkeitstraining zwischen 

den „starken Tagen“ ein. Ich denke, so wirst 

Du generell mehr gepowert und schließt an 

einem Tag rundum alles perfekt ab. Fazit 

meinerseits: Optimiere die verschiedenen 

Trainingsmethoden und mische nicht drei 

Trainings-Philosophien täglich. Füge immer 

zwischen zwei starken Trainingstagen das 

Beweglichkeitstraining ein. So wirst Du 

einen noch umfangreicheren Trainingsplan 

haben und gönne Dir am Wochenende 

ruhig mal eine Pause, dann startest Du 

zu Wochenbeginn knallhart durch! 

Wiedereinstieg 

F: 

Hallo Dirk ! Ich habe vor 2 Jahren eine 

neue Herzklappe bekommen und 

hab ein wenig meine Fitness vernachlässigt. 

Ich merkte aber, dass ich jetzt unbedingt was 

machen muss, da meine Belastbarkeit doch 

wieder zurückgeht. Wie fange ich jetzt wieder 

an, damit ich belastbarer werde. Ich hab 

keine Lust zum Doktor zu laufen und mir eine 

Strafpredigt anzuhören. Habe gedacht, dass 

Du mir da einen Tipp geben kannst. Will auch 

unbedingt von den Tabletten runter kommen. 

Ich finde, dass jetzt die Zeit gekommen ist, 

wieder ich selber zu sein und nicht immer 

neben der Mütze laufe wie bisher. Wäre Dir 

für gute Beratung sehr dankbar. Liebe Grüße 

Guido O. per Email 

A: 

lch finde es super, dass Du wieder 

mit dem Sport einsteigen möchtest. 

Fitnesstraining ist, denke ich, auf jeden Fall 

gut, wenn dies sehr langsam, mit leichten 

Steigerungen, verfolgt wird. Im Cardio- 

Training ist eine überwachte Pulsfrequenz 

absolut wichtig. Lass dich dazu bitte in einem 

Gym von einem Fachpersonal individuell 

einweisen und beachte auf jeden Fall die 

an den Ausdauergeräten aufgeführten 

Hinweise hinsichtlich altersbezogener 

Herzfrequenzen. Ich bin kein Arzt und darf 

dir deshalb keine weiteren Tipps geben. 

Leichtes Fitnesstraining kann aber durchaus 

betrieben werden. Aber gerade zu Beginn 

bitte mit einem Trainer arbeiten, der dir 

beratend zur Seite steht und einen perfekt 

abgestimmten Plan für dich erstellt. Ich denke 

allerdings, ohne Absprache mit deinem Arzt 

eigenständig mit dem Sport anzufangen, 

wäre nicht zu empfehlen. Ein Gespräch und 

Check Up vorab, wäre in jedem Fall sinnvoll. 

Rückenschmerzen 

bei Sit-Ups 

F: 

Hi, ich habe ein großes Problem 

bei Situps. Immer wenn ich Sit-Ups 

mache, habe ich nach kurzer Zeit Schmerzen 

im Rücken. Im Bereich der Nieren. Ich mache 

aber auch regelmäßig Rückentraining. Ich 

würde gerne wissen, welche Übungen 

mir dabei helfen, bzw welche Ursachen 

es haben könnte. Danke im Voraus. 

Phil P. per Email 

A: 

Beim Sit-Up wird oftmals die 

Stärkung der Rückenmuskulatur 

vernachlässigt oder gar nicht trainiert. 

Besonders der untere Rücken ist maßgebend 

für eine gesunde und starke Bauchmuskulatur! 

Beachte, dass ein gut trainierter Rücken 

gleichzeitig einen schönen Bauch mit sich führt. 

Trainiere z.B. den unteren, sowie die gesamte 

Rückenpartie auf dem sogenannten Rücken- 

Strecker (Hyper Extension), indem Du dich 

leicht nach vorne beugst, mit angespannten 

Bauch den Oberkörper wieder langsam anhebst. 

Wichtig ist hier, dass Du Dich keinesfalls so weit 

aufbeugst, dass der untere Rücken „einbricht“. 

Du kannst auch den unteren Rücken sitzend 

trainieren (Rückenstrecker-Maschine). Hier 

stärkst Du ebenfalls den LWS- Bereich durch 

Einsatz von Gewichten. Auch sind Rückenkurse, 

die in jedem Fitnessstudio angeboten werden 

sehr empfehlenswert. Wähle doch bitte aus 

den vorangegangen Tipps etwas aus und 

trainiere dies einige Zeit, immer in Kombi mit 

leichten Bauchübungen (Sit-Ups). Sollte dies 

nicht besser werden, kann es evtl. auch sein, 

dass Deine Rückenmuskulatur Verkürzungen 

hat. Daher immer nach dem Sport den 

Rücken dehnen. Auch mal auf einem Peziball 

trainieren. Frage dazu bitte den Trainer Deines 

Vertrauens, welche Übungen da für Dich die 

besten sind. Wenn Deine Beschwerden in 2-3 

Wochen nicht besser werden, rate ich Dir, dass 

ein Arzt (Orthopäde oder Sportmediziner) da 

einmal drüber schaut. Dann wirst auch Du 

beschwerdefrei viele Bauchübungen trainieren 

können und ich denke das ist Dein Ziel! 

dirkvanderklok.de 

Solltet auch Ihr Fragen zum Thema 

Fitness haben, sendet eine Mail an 

leserbriefe@mensfitness.de 


Rugby Fitness 

MEHR 

KRAFT 

GRÖSSERES 

SPITZENTEMPO 

STARKE 

STÜTZMUSKULATUR 

FÜR EFFEKTIVERE 

KRAFTÜBERTRAGUNG 

HÜFTBEUGE-ÜBUNGEN 

FÜR 9-PROZENTIGEN 

GESCHWINDIGKEITSZUWACHS 

DURCH USAIN BOLT 

ENTWICKELTE 

ANTRIEBSKRAFT: 

450 KG 

MEHR POWER 

BEI DER 

KNIEBEUGE 

BESSERE ZEIT 

ÜBER 5.000 

METER 

GRÖSSERE 

ANTRIEBSKRAFT 

= VERBESSERTES 

SPITZENTEMPO

Running Rugby Fitness Guide 

LAUFENDE 

KONTROVERSEN 

Wenn der Laufsport so einfach ist, warum können sich 

die Experten dann nie darauf einigen, wie das ideale 

Training aussieht? MF untersucht drei der aktuell größten 

Diskussionspunkte, um Antworten zu finden. 

Von Mark Bailey 

HILFT KRAFTTRAINING, AUF DER 

STRECKE MEHR ZU LEISTEN? 

Richtig 

Das Krafttraining beugt Verletzungen vor, verbessert 

die Leistung und fördert die flüssige Bewegung. 

Läufer, die sich auch mit Krafttraining beschäftigen, können enorme 

Leistungszuwächse erreichen. „Forschungsergebnisse belegen, dass das 

Krafttraining die Laufökonomie verbessern kann. Es stärkt die Beine, minimiert 

den Energieverlust durch Drehungen und muskuläre Defizite“, erklärt Sam Allen, 

der an der britischen Loughborough University Vorlesungen zur Biomechanik 

im Sport gibt. „Stärkere Muskeln neigen auch weniger zu Ausfällen.“ 

Die Untersuchungen beweisen, dass alle Arten von Läufern vom Sprinter bis zum 

Ausdauerathleten vom Krafttraining profitieren können. Im „Journal Of Applied 

Physiology“ erschien zu diesem Thema eine Studie. Die Teilnehmer absolvierten 

ein neunwöchiges Programm mit explosivem Krafttraining. Dabei verbesserte sich 

ihre Zeit über 5.000 Meter um 30 Sekunden. Ein weiteres relevantes Experiment 

war im „Journal Of Strength And Conditioning Research“ nachzulesen. Darin 

wurden die getesteten Sprinter nach einem achtwöchigen Trainingsprogramm 

für die Hüftbeuger um neun Prozent schneller. Auch in der wissenschaftlichen 

Publikation „Medicine & Science In Sports & Exercise“ war eine Studie zum Thema 

zu finden. Die beteiligten Läufer machten dabei über acht Wochen hinweg drei 

Mal pro Woche halbe Kniebeugen. Damit konnten sie die Zeitspanne bis zur 

Erschöpfung bei maximaler aerober Geschwindigkeit um 21,3 Prozent verlängern. 

Wen diese Ergebnisse noch nicht überzeugen, der sollte auch das 

Verletzungsrisiko in Betracht ziehen. Laut einer Untersuchung im „Journal Of 

Strength And Conditioning Research“ sinkt durch regelmäßige Kniebeugen, Einbein- 

Sprünge und Bauchmuskelübungen die Verletzungsgefahr für den Unterkörper. 

Der Grund dafür sollen die reduzierten Torsionskräfte sein, die aufs Knie wirken. 

„Das Krafttraining kann unwahrscheinlich viel bringen“, sagt auch der Lauftrainer 

Martin Yelling. „Es fördert die Stabilität und die gleichmäßige Verteilung der 


Muskulatur, steigert bei Kurzstrecken die Dynamik 

und macht Langstreckenläufer kompakter. Wenn der 

Körper müde wird, kommen zusätzliche Muskelgruppen 

mit ins Spiel, die den flüssigen Bewegungsablauf 

aufrechterhalten. Das heißt, dass fürs Laufen nicht 

nur ein kräftiges Herz und große Lungen notwendig 

sind. Es kommt auch auf die Muskulatur an.“ 

Doug Katona von CrossFit Endurance stimmt dem zu. 

„Es ist wichtig, primär Kraft in den Beinen zu entwickeln 

und erst dann das Laufvolumen zu erhöhen“, sagt er. 

„Beim Krafttraining lernt der Körper, sich flüssig zu 

bewegen. Wenn Sie diesen Punkt überspringen, schleicht 

sich bei Ermüdung ein ungünstiger Laufstil ein. Dieser 

kann zu Verletzungen und Leistungsabfällen führen.“’ 

Falsch 

Fitnesstraining kann den 

Läufer ausbremsen. 

Auf der anderen Seite genügt ein Blick auf Haile 

Gebrselassie, um zu wissen, dass er seine Marathonläufe 

nicht wegen seiner guten Trainingsleistungen im 

Kniebeugenständer gewinnt. Mit dem Krafttraining lassen 

sich bestimmte Leistungsaspekte verbessern. Doch 

manche Fachleute gehen davon aus, dass es niemals 

die Einheiten auf der Bahn oder Straße ersetzen kann. 

„Die beste Art, ein erfolgreicher Läufer zu werden, 

ist Lauftraining“, so Stephen McGregor, Professor 

für Trainingswissenschaften an der amerikanischen 

Eastern Michigan University und Mitverfasser des Buchs 

„The Runner’s Edge“. „Alle großen Leistungssprünge 

entstehen dadurch, dass der Läufer härter trainiert 

oder schneller und weiter läuft. Ein Zusatztraining 

kann nie Ersatz für mangelndes Lauftraining sein.“ 

Der CrossFit-Ausdauerlehrer Andrew Stemler hält 

das Krafttraining für wichtig, seiner Einschätzung 

nach macht es aber nur etwa ein Siebtel des idealen 

Trainingsprogramms aus. Der Großteil des Plans sollte 

aus Läufen bestehen. „Wenn Sie trainieren wollen wie die 

Profis, sollte Ihr Training die sieben folgenden Elemente 

beinhalten: Zusatztraining (CrossFit, Krafttraining und 

Übungen für die Halte- und Stützmuskulatur), kurze und 

lockere Läufe, Fahrtenspiele, Bergtraining, Tempoläufe, 

Wiederholungen und Intervalltraining. Ein idealer 

Trainingsplan umfasst alle diese Komponenten.“ 

Wichtig ist dabei auch: Falsches Krafttraining ist 

Zeitverschwendung. Bei einer Studie in der Publikation 

„Medicine & Science In Sports & Exercise“ zeigte ein 

Training mit schweren Kniebeugen auch nach 12 Wochen 

keine Leistungszuwächse in puncto Ausdauer. 

Doch was ist mit all den positiven Ergebnissen der 

anderen Studien? Warum hat es in diesen Fällen 

funktioniert? „Das Schlüsselwort ist funktionelles 

Fitnesstraining“, meint Yelling. „Jedes Krafttraining muss 

auf ein bestimmtes Ziel abgestimmt sein. So können 

plyometrische Übungen für kürzere und schnellere 

Strecken hilfreich sein. Mit schweren Gewichten lässt 

sich indes die Explosivität im Sprint verbessern. Für 

Marathonläufer sind derartige Übungen aber gänzlich 

ungeeignet.“ Langstreckenläufern empfiehlt Yelling, sich 

bei Übungen wie der Kniebeuge auf niedrige Gewichte 

mit hohen Wiederholungszahlen zu beschränken. „Das 

Krafttraining muss intelligent eingesetzt werden. Zum 

Beispiel, um verletzungsanfällige Muskeln zu stärken 

oder den Körper auf ein spezifisches Ziel vorzubereiten.“ 

OPTIMALE 

SCHRITTZAHL 

180 

PRO MINUTE 

BODENKONTAKT 

= 0,1 SEKUNDEN 

UM 50 % NIEDRIGERE 

BELASTUNG DES 

KNIES DURCH 

VORDERFUSSTECHNIK 


Running Guide 

SOLL ICH AN MEINEM LAUFSTIL ARBEITEN? 

Richtig 

Das Laufen ist eine Fertigkeit, 

die erlernt werden muss. 

„Ein Läufer, der nie seine Technik trainiert, 

ist so wie ein Tennisspieler, der nie Aufschläge übt“, 

so die Meinung des russischen Sportwissenschaftlers 

Nicholas Romanow, der die technisch sehr 

anspruchsvolle Pose-Methode erfand. „Das Laufen 

ist wie jede andere Bewegung des Körpers eine 

Fertigkeit, die sich der Sportler aneignen muss“, so 

seine Überzeugung. „Die Leute wissen nicht viel über 

die richtige Technik. Genau aus diesem Grund sind 

auch zwei Drittel der Läufer jedes Jahr verletzt.“ 

Romanow und seine Anhänger empfehlen ihre 

Pose-Technik, um die Schwerkraft bestmöglich 

auszunutzen: Dabei wird der Mittelfuß direkt unter 

dem Körper auf den Boden gesetzt und dann nach 

oben gezogen. So soll der Körper ständig „nach 

vorn fallen“. Die gegenteilige Bewegung wäre die 

Fersentechnik, bei der der Fuß vor dem Körper 

in den Boden gestemmt wird und den Läufer 

bremst. Romanow gibt an, die Technik reduziere 

die Belastung der Knie um 50 Prozent. Eine 

Studie im wissenschaftlichen Journal „Medicine 

& Science in Sports & Exercise“ bestätigte, dass 

durch das Pose-Training die Strapazen für die 

Knie abnehmen. Daneben geht Romanow davon 

Falsch 

Eine Änderung des 

individuellen Laufstils kann 

verheerende Wirkungen haben. 

Seinen eigenen individuellen Laufstil verändern zu wollen 

ist laut McGregor ein gefährliches Unterfangen. „Das 

ist der sicherste Weg, sich zu verletzen und an Leistung 

einzubüßen. Der Körper sucht sich von selbst seinen 

optimalen Laufstil. So einzigartig die Körperformen und 

Gelenkwinkel sind, so unterschiedlich sind auch die 

Bewegungsmuster. Ich beschäftige mich unter anderem 

auch mit der Chaostheorie. Es ist unmöglich, das Wetter 

zehn Tage im Voraus vorherzusagen. Genauso unmöglich 

ist es, die eine ideale und allgemeingültige Lauftechnik 

zu bestimmen. Dafür ist die Sache viel zu komplex.“ 

Auch wissenschaftliche Untersuchungen 

deuten darauf hin, dass ein Läufer sehr 

vorsichtig sein sollte, wenn er an seinem 

Laufstil herumschraubt. Bei einer 2011 

im „Journal Of Strength And Conditioning Research“ 

erschienen Studie führte diese Maßnahme bei den 16 

untersuchten Sportlern nämlich in den meisten Fällen zu 

schlechteren Leistungen. Bereits 2005 wurde im „Journal 

Of Sports Science“ eine weitere Untersuchung vorgestellt. 

Darin verbrauchten die 16 teilnehmenden Triathleten 

mit der Pose-Technik mehr Sauerstoff als zuvor. Und die 

oben zitierte Studie aus dem Journal „Medicine & Science 

„Die ideale Form gibt es nicht. Michael 

Johnson lief sehr aufrecht. Paula Radcliffe 

nickt mit dem Kopf. Haile Gebrselassie lässt 

einen Arm baumeln.“ 

AUFSETZEN DES 

FUSSES UNTER DEM 

KÖRPERSCHWERPUNKT 

aus, dass sein Stil effektiver ist, weil dabei die 

Schwerkraft den Sportler nach vorne zieht. 

Eine weitere anspruchsvolle Methode ist der 

„Chi-Stil“. Dabei kommen die Prinzipien der 

chinesischen Kampfkunst Tai Chi zum Tragen. Hierzu 

gehören Entspannungstechniken, Dehnungen, 

Visualisationsübungen und Atemtechniken. Der 

Läufer soll dadurch lernen, mehr auf seine Muskeln 

und Atemmuster zu achten. Außerdem sollen 

die Techniken helfen, konzentrierter, flexibler 

und biomechanisch effektiver zu laufen. 

Bei einer Studie an der amerikanischen West Virginia 

University gaben 91 Prozent der 2.500 untersuchten 

Chi-Läufer zu Protokoll, dass der Laufstil sie vor 

Verletzungen geschützt habe. „Wenn jemand ständig 

mit Verletzungen zu kämpfen hat, neu mit dem Laufen 

anfängt, nach langer Zeit das Training wieder aufnimmt 

oder als Langstreckenläufer besser werden will, ist 

diese Technik auf jeden Fall einen Versuch wert“, so 

die zertifizierte Chi-Lauflehrerin Michelle Muldoon. 

Viele unabhängige Experten sind sich dahingehend 

einig, dass ein Läufer an seiner Technik feilen 

sollte. „Die Schrittlänge und ein grundlegendes 

Verständnis der Biomechanik können die Leistung 

steigern“, so Yelling. „Selbst unerfahrene Läufer 

können von technischen Fortschritten profitieren.“ 

’ 

In Sports & Exercise“ bescheinigte der Pose-Technik 

zwar eine geringere Strapazierung des Kniegelenks, die 

Autoren gehen allerdings davon aus, dass die Belastung 

dabei lediglich auf die Knöchel verschoben wird. 

Die meisten Fachleute empfehlen kleine und stete 

Anpassungen, wenn es um die Technik geht. Die 

Änderungen sollten bewusst aber nicht mechanisch 

umgesetzt werden. „Wenn jemand verletzungsfrei 

und effektiv läuft, gibt es keinen Grund, etwas zu 

ändern“, sagt Allen. „Liegen Verletzungen vor oder 

will sich der Läufer verbessern, lohnt es sich, den 

Profis auf die Füße zu schauen. Die meisten Eliteläufer 

verwenden beispielsweise die Mittelfußtechnik 

statt der Fersentechnik. Sie setzen den Fuß in der 

Nähe des Körperschwerpunkts und nicht weit 

vorne auf den Boden. Es ist also naheliegend, sich 

näher mit diesen Details zu beschäftigen.“ 

„Auch Kleinigkeiten wie der Armschwung können 

wichtig sein“, sagt Yelling. „Die ideale Form gibt es nicht. 

Michael Johnson lief sehr aufrecht, Paula Radcliffe 

nickt mit dem Kopf, und Haile Gebrselassie lässt einen 

Arm baumeln. Das sind drei Weltrekordhalter, die alle 

ihren einzigartigen Stil haben. Die Quintessenz ist also: 

Es ist möglich, an einigen kleinen Stellschrauben 

zu drehen – aber bitte ohne den eigenen 

natürlichen Laufstil komplett infrage zu stellen.“ 


Runners’ Rugby Fitness Guide 

75 % DER LÄUFER 

VERWENDEN DIE 

FERSENTECHNIK 

2 STD. 15 MIN. 

REKORDZEIT IM 

BARFUSSLAUFEN 

ÜBER DIE 

MARATHONDISTANZ 

(ABEBE BIKILA, 1964) 

STÄRKUNG DER 

FUSSMUSKULATUR 

16 % ENERGIEERHALT 

DURCH 

ACHILLESSEHNE 

KRÄFTE BEI DER LANDUNG 

KRAFT 

Richtig 

ZEIT 

Umgesetzt stärkt das 

Barfußlaufen die Füße, während 

es das Verletzungsrisiko senkt. 

„Laufschuhe stehen der Leistung im Weg und 

machen verletzungsanfälliger“, so das Argument der 

Wissenschaftler und Athleten, die der neuen Generation 

von Barfußläufern angehören. „Die Praxis, barfuß oder 

mit minimalistischem Schuhwerk zu laufen, basiert 

auf grundlegenden Prinzipien der Evolution. Es ist 

vom wissenschaftlichen Standpunkt aus vollkommen 

widersinnig, sich davor zu versperren“, erklärt der 

Biomechanik-Experte Matt Wallden. „Die Gegner unserer 

Lauftechnik bringen das Argument vor, dass auch unsere 

Vorfahren nicht auf harten Strecken wie Teer gelaufen 

sind. Dem widersprechen fossile Funde, die darauf 

hinweisen, dass sich der Mensch vor zwei Millionen Jahren 

über knochentrockene Täler hinweg bewegen musste.“ 

Das Barfußlaufen kann die Laufökonomie verbessern. 

„Wissenschaftliche Untersuchungen liefern den 

Beleg dafür, dass der Läufer barfuß um ein bis fünf 

Prozent effektiver ist. Das liegt daran, dass dabei der 

Mittelfuß automatisch geschmeidiger am Boden 

aufsetzt und so den Aufprall besser abdämpft. Mit 

Schuhen schalten hingegen 75 Prozent der Läufer 

automatisch zur Fersentechnik um“, erklärt Wallden. 

Das Barfußlaufen kann auch Verletzungen vorbeugen. 

Professor Daniel Lieberman, der an der renommierten 

Harvard University im Fachgebiet der menschlichen 

Evolutionsbiologie tätig ist, zeigte in seinen Studien, dass 

MIT SCHUHEN 

BARFUSS 

IST DAS BARFUSSLAUFEN DIE BESTE VARIANTE? 

der Fuß mit der Fersentechnik und mit Schuhen drei Mal 

so hart auf den Boden prallt als beim Laufen barfuß. Dazu 

kommt eine weitere Studie, die im wissenschaftlichen 

Journal „Physical Medicine & Rehabilitation“ veröffentlicht 

wurde. Sie deutet darauf hin, dass mit Laufschuhen 

die Torsionskräfte im Knie um 36–38 Prozent steigen 

– und mit ihnen auch das Verletzungsrisiko. 

„Turnschuhe werden mit Stützsystemen ausgestattet, 

um Problemen mit der Biomechanik und der 

Dämpfung entgegenzuwirken. Paradoxerweise 

ist es aber der Schuh selbst, der diese Probleme 

überhaupt erst verursacht“, meint Wallden. 

Ein kleiner Warnhinweis ist dennoch angebracht. „Zwar 

verbessert sich beim Barfußlaufen die Biomechanik schon 

auf den ersten Metern. Doch die Muskulatur benötigt 

sechs bis acht Wochen Zeit, um sich anzupassen; das 

Bindegewebe braucht sogar 18 Monate. Daher sollte der 

Einstieg Schritt für Schritt erfolgen: Absolvieren Sie in der 

ersten Woche 10 Prozent des Pensums barfuß. Danach 

den Anteil im Zweiwochenrhythmus um je weitere 10 

Prozent erhöhen. So kommen Sie in den Genuss der 

langfristigen Vorteile des Barfußlaufens“, so Wallden. 

Falsch 

Es gibt einen guten 

Grund, warum der Schuh 

erfunden wurde. 

Die Kritiker des Barfußstils sagen, dass bei den 

Laufschuhen die Vorteile immer noch überwiegen. In 

einem jüngst veröffentlichten Expertenbericht der 

BELASTUNGSSPITZE 

FÜR DEN FUSS 

= 2,5-FACHES 

KÖRPERGEWICHT 

University of Colorado ist zu lesen, dass Laufschuhe Energie 

sparen. Die Wissenschaftler befestigten Gewichte an den 

Füßen von Barfußläufern. Die Vergleichsgruppe wurde mit 

Schuhe desselben Gewichts ausgestattet. Dabei wurde 

gemessen, dass mit Schuhen fast vier Prozent weniger 

Energie aufgewendet wurde. Dies lässt vermuten, dass die 

Vorteile des Barfußlaufens auf dem reduzierten Gewicht 

beruhen und nicht auf der verbesserten Biomechanik. 

Demnach wäre es besser, leichte Schuhe zu kaufen, als 

barfuß zu laufen. 

Liz Austen vom Schuhhersteller Asics, meint dazu: 

„Gedämpfte Schuhe bieten Komfort. Sie senken die 

Belastung für den Körper und den Energieverbrauch. Die 

Stützkomponenten schützen vor Verletzungen, indem sie die 

Fußstellung von Ein- oder Auswärtsdrehern korrigieren.“ 

Das Barfußlaufen erhöht unter Umständen sogar das 

Verletzungsrisiko. Eine Studie im „Journal Of Strength & 

Conditioning Research“ zeigte, dass 75 Prozent der Läufer 

mit der Ferse zuerst aufsetzen. „Wenn diese Läufer barfuß 

und ungedämpft dieselbe Technik nutzen, verursachen sie 

damit noch größere Schäden“, sagt McGregor, der das 

Barfußlaufen weiterhin skeptisch sieht. „Das Laufen ohne 

Schuhe ist nicht das Wundermittel, das die Leute gerne 

hätten“, erklärt er. „Beide Läuferfraktionen verteidigen 

lautstark ihre Positionen. Doch die Wahrheit liegt wohl 

irgendwo in der Mitte.“ 

Ich denke: Das Barfußlaufen kann etwas bringen, aber 

am Ende muss jeder Läufer selbst herausfinden, was ihm 

gut tut. 


Running Rugby Fitness Guide 

LÄUFERDEBATTEN Weitere heiße Themen für Läufer 

Dehnen … 

„Das Stretching beugt Verletzungen vor. Es 

erhöht die Geschmeidigkeit, Beweglichkeit und 

Muskelkraft“, so Martin Yelling. In einer Studie 

aus dem Jahr 2003 konnten durch 20-minütige 

Dehnübungen vor dem Training 

die Muskel- und Sehnenverletzungen beim Sport 

um 66 Prozent gesenkt werden. 

„Das statische Stretching nach dem Lauf lindert 

den Muskelkater und verbessert die Flexibilität. 

Zum Aufwärmen vor dem Lauf empfehlen sich 

dynamische Dehnübungen.“ 

... oder nicht dehnen? 

„Es gibt keine stichhaltigen Beweise dafür, 

dass sich durchs Dehnen Verletzungen 

vermeiden lassen oder die Leistung steigt“, sagt 

Sam Allen. Eine Nachbesprechung im „Clinical 

Journal Of Sports Medicine“ kam zu dem 

Schluss, dass das Stretching keinen Einfluss auf 

die Laufökonomie hat. Bei einer 

Nachbesprechung im wissenschaftlichen 

Journal „Medicine & Science In Sports & 

Exercise“ wurden ebenfalls keine eindeutigen 

Hinweise darauf gefunden, dass durch das 

Dehnen das Verletzungsrisiko sinkt. „Wenn 

Sie sich dehnen wollen, konzentrieren Sie sich 

nur auf die Muskeln, die vor oder 

nach dem Rennen verspannt sind“, so sein Tipp. 

Energiegels ... 

„Energiegels und -drinks enthalten 

reine, konzentrierte Glukose mit hoher 

Oxidationsrate. Das bedeutet, dass die 

energiereichen Kohlenhydrate schnell zu 

den Muskeln gelangen“, so der bei Lucozade 

beschäftigte Sportwissenschaftler Chris 

McManus. Ein Sandwich enthält im Vergleich 

dazu auch Ballaststoffe. Diese verzögern 

die Verdauung und die Ausschüttung 

der Kohlenhydrate. „Echte Nahrung kann 

Magen und Darm reizen. Außerdem muss 

sie gekaut werden, was sich negativ auf den 

Atemrhythmus des Läufers auswirken kann“, 

fügt er hinzu. 

... oder echte Nahrung? 

„Echte Lebensmittel wie Bananen und 

Pfannkuchen sind günstiger, gesünder 

und leckerer. Sie werden leicht verdaut, weil der 

Körper bereits mit ihnen vertraut ist“, erklärt die 

Autorin Kate Percy. Sie weist auch darauf hin, 

dass natürliche Nahrungsmittel voller Vitamine 

und Mineralstoffe stecken, die dem Körper bei 

Belastung schützen. Der Ultramarathon-Läufer 

Dean Karnazes hat beide Methoden getestet. 

„Das ist absolute Geschmackssache“, so seine 

Meinung. „Jeder muss das finden, was für 

seinen Körper am besten ist.“ 

Straße ... 

Schon seit Jahren streiten sich die Experten darüber, 

was besser ist: die harte Straße oder ein weiches 

Laufband mit realistischem Neigungsgrad. Die 

Maschine verlangt dem Läufer Kritikern zufolge 

nicht dasselbe ab wie eine echte Laufstrecke. „Die 

Biomechanik verändert sich auf dem Laufband 

komplett“, so Allen. „Jeder Schritt bremst das 

Band leicht ab. Es ist also nie möglich, es auf 

einer konstanten Geschwindigkeit durchlaufen 

zu lassen. Auch die Dauer des Bodenkontakts ist 

unterschiedlich. Zudem setzt der Läufer auf der 

Maschine flacher auf. Der Luftwiderstand fällt sogar 

völlig weg. Wer auf ein Straßenrennen trainiert, sollte 

dafür auch auf die Straße gehen.“ 

... oder Laufband? 

„Es gibt keine wirklichen Argumente, die gegen 

das Laufband sprechen“, sagt Stephen McGregor. 

„Die Unterschiede in der Laufdynamik im Vergleich 

zur Straße sind vernachlässigbar gering. Die 

weiche und anpassungsfähige Lauffläche kann die 

Beinmuskulatur sogar festigen und stärken.“ „Die 

Möglichkeit des direkten Feedbacks ist immer ein 

Plus“, erklärt Yelling. „Mit der Maschine lassen sich 

Lauftempo und Entfernung genau bestimmen. Zudem 

ist es möglich, die eigene Lauftechnik im Spiegel zu 

überwachen. Das Laufband sollte nicht als Ersatz 

verwendet werden, sondern als wertvolle Ergänzung.“ 


Microsoft Natural Ergonomic Keyboard 4000 ca. 45 ,- Euro, amazon.de 

Vitaminspray Dlux 1000 ca. 10,- Euro, amazon.de 

Fingerhantel Heavy Grips ca. 23,- Euro, amazon.de

Business-Fitness 

HARTE ARBEIT, 

HARTES TRAINING 

Moderne Unternehmen in aller Welt versuchen, 

ihre Mitarbeiter zu einem gesunden, aktiven und 

produktiven Lebensstil zu ermuntern. Auch, wenn Sie nicht für eine dieser 

Firmen arbeiten, können Sie für Fitness am Arbeitsplatz sorgen. 

Von Joel Snape 

Firmen wie Google, Facebook und Microsoft 

sind berühmt-berüchtigt dafür, dass sie die 

besten und schlausten Fachkräfte engagieren. 

Daneben legen sie aber auch immer mehr 

wert auf innovative Lösungen, um ihre Leute 

körperlich und mental fit zu halten. Das Schöne daran 

ist: Selbst, wenn Ihre Firma nicht mit der Zeit geht, 

können Sie Ihren Arbeitsplatz mit einigen einfachen 

Tipps ummodeln. Wir verraten Ihnen, wie es geht. 

GESUNDER WETTBEWERB 

Gegen einen gesunden Konkurrenzkampf ist nichts 

zu sagen. Das in New York ansässige Start-up 

Workmarket hat eine Klimmzugstange vor dem Büro angebracht. 

Daneben befindet sich eine Bestenliste, in die die Mitarbeiter ihre 

persönlichen Bestleistungen eintragen können. „Der aktuelle 

Rekord liegt bei 27“, so der Vorstandsvorsitzende Brad Larson. 

„Die Stange ist dazu noch ein schönes Diskussionsthema 

und eine tolle Art, den Leuten den Sport näherzubringen.“ 

Die Alternative 

Wenn bei Ihnen im Büro keine Klimmzugstangen erlaubt 

sind, können Sie zuhause eine anbringen. Es gibt Modelle, die 

sich im Handumdrehen aufklappen und in den Türrahmen 

hängen lassen, ohne ihn kaputtzumachen. „Machen Sie 

immer, wenn Sie an der Stange vorbeikommen, zwei bis 

drei Klimmzüge“, rät der Personal Trainer Will Purdue. 

FINGERKRAFT 

Ruiniert Ihnen das ständige Tippen die 

Fingergelenke? „Wir bieten allen unseren 

Mitarbeitern eine ergonomische Tastatur an“, so David 

Teten, der Vorstandsvorsitzende der Risikokapital-Firma ff. 

„Diese gehen von den herkömmlichen geteilten Tastaturen 

bis hin zum bahnbrechenden Datahand-Design.“ 


In manchen Büros sind eigene Tastaturen erlaubt. Wenn das 

für Sie keine Option ist, können Sie sich mit Dragon Dictation 

auch ganz von der Tipperei verabschieden. Die Gratis-App 

lernt Ihre Sprachmuster und transkribiert Ihre Sätze. 

“Manche Büros erlauben 

eigene Tastaturen. Oder 

Sie benutzen die Gratis- 

App Dragon Diction.” 

NEUE ARBEITSPLÄTZE 

Stühle sind tödlich. Im Ernst. In einer kanadischen 

Studie stellten die Forscher fest, dass längere 

Sitzzeiten direkt proportional zu erhöhter Sterblichkeit, 

gleich welcher Ursache, waren. Ob die Probanden Sport 

trieben oder nicht, war dabei irrelevant. „Jeder bei uns im 

Büro hat die Wahl zwischen drei Konfigurationen: einem 

Stehpult, einem Gymnastikball und dem herkömmlichen 

Bürostuhl“, erläutert Teten. „Wenn unsere Leute den Stuhl 

wählen, raten wir ihnen zu einem Balancekissen.“ 


Fällt es Ihnen schwer, auf einem Gymnastikball zu 

arbeiten? Das Hudora-Balancekissen (amazon.de, ca. 

14,- Euro) stört nicht und ist günstig. Ansonsten sollten 

Sie darauf achten, regelmäßig aufzustehen. Laut einer 

Studie im „British Medical Journal“ beginnt nach vier 

Stunden ohne größere Bewegung der gefährliche Punkt, 

ab dem der Körper wichtige Prozesse drosselt. Das heißt 

wohl soviel wie: Aufstehen fördert die Denkleistung. 


FUSSFREIHEIT 

„Bei uns im Büro dürfen 

die Leute an den Füßen 

tragen, was Sie wollen“, 

sagt Teten. „Auf einer flachen Oberfläche 

steht es sich gesünder als auf den krummen 

Plattformen, die die meisten Schuhe 

bereitstellen.“ Der Google-Mitbegründer 

Sergey Brin (dessen Vermögen derzeit 

auf etwa 14 Milliarden Euro geschätzt 

wird) kommt regelmäßig in den ultraminimalistischen 

Vibram FiveFingers 

zu Terminen und Konferenzen. 


Eine etwas klassischere und grundsolide 

Lösung hält VivoBarefoot bereit: Der 

Ra ist ein eleganter Oxford-Schuh, der 

fast ganz ohne Absatz auskommt. 

FARBCODES 

Der Internetgigant Google 

gewährt seinen Mitarbeitern 

rund um die Uhr freien Zugang zum Buffet. 

Da wäre es nur logisch, wenn sich hinter der 

Suchmaschine eine Armee übergewichtiger 

Mitarbeiter verstecken würde. Damit es nicht 

so weit kommt, nutzt das Unternehmen 

einige Tricks: Die gesunden Speisen befinden 

sich auf Augenhöhe, und es werden kleine 

Teller verwendet. Außerdem sind die 

Lebensmittel mit Ampelfarben markiert (grün 

für gesunde Nahrung, rot für Leckereien). 


Wenn Ihre Firma Sie nicht mit der Nase 

auf gesunde Lebensmittel stößt, tut 

es auch ein Ernährungstagebuch. Die 

Teilnehmer einer amerikanischen 

Studie nahmen zwei Mal so viel ab, 

wenn sie ihre Essgewohnheiten 

schriftlich festhielten. Die kostenlose 

„Manche Arbeitgeber erlauben den 

Einsatz einer eigenen gelenkschonenden 

Tastatur. Eine gute Alternative sind 

Apps, die Ihre Worte transkribieren.“ 

Universal-App FooDDB fürs iPhone 

erfüllt genau diesen Zweck. 

MEETINGS IM 

FREIEN 

Immer mehr Firmen gestalten 

ihre Meetings als Spaziergang. Der 

Personalvermittler Salo aus Minnesota geht 

einen Schritt weiter: Das Unternehmen hat 

sein Konferenzzimmer mit vier Laufbändern 

inklusive Schreibtisch ausgestattet. „Das 

war erst etwas gewöhnungsbedürftig“, so 

Craig Dexheimer von Salo. „Im Fitnesscenter 

ist es ganz normal, gleichzeitig zu laufen 

und zu reden. Im beruflichen Umfeld 

fühlte sich das zuerst etwas fremd an.“’ 


Ist der Bewegungsdrang Ihrer Kollegen 

nicht so stark ausgeprägt? Lassen Sie sich 

Anlässe einfallen, um herumzuspazieren. 

„Gehen Sie zum Beispiel Ihren Papierkorb 

ausleeren“, schlägt Purdue vor. 

„Oder besuchen Sie Ihre Kollegen direkt, statt 

mit ihnen nur per E-Mail zu kommunizieren.“ 

68/MARCH 2011/mensfitness.co.uk

Business-Fitness 

Der Mann hat vielleicht Ideen ... 

MORGENSPORT 

In der japanischen Bürowelt sind 

morgendliche Turnübungen 

in der Gruppe nichts Neues. Jetzt kommen 

auch Firmen im Westen auf den Geschmack. 

„Dabei tut jeder etwas für sich. Trotzdem 

fühlt es sich an wie Teamwork“, meint 

Mark Davis, der Vorstandsvorsitzende des 

Gruppenmanagement-Anbieters Kohort. 

„Allein fühlt man sich fehl am Platz, wenn 

man etwas Ungewöhnliches macht. In 

der Gruppe fällt es aber ganz leicht.“ 


Würden die Kollegen Sie schief anschauen, 

wenn Sie bei sich im Büro morgens vor dem 

Schreibtisch drei Sätze mit Liegestützen 

absolvieren? Dann verlegen Sie das Training 

beispielsweise aufs heimische Badezimmer. 

„Beachten Sie dabei auch: Mehrere einfache 

Sätze über den Tag verteilt sind besser als ein 

oder zwei Sätze bis zum Muskelversagen“, fügt 

der Personal Trainer Patrick Monroe hinzu. 

SONNE 

„Es gilt inzwischen als gesichert, 

dass der Mensch natürliches 

Tageslicht braucht. Deshalb haben wir in 

unseren Büroräumen so viel Fensterfläche wie 

möglich vorgesehen“, sagt Teten. Dies steigert 

möglicherweise sogar die Produktivität der 

Mitarbeiter: In einer kanadischen Untersuchung 

erwiesen sich Schulkinder als aufmerksamer, 

wenn sie länger in der Sonne waren. Auch 

ihre Testergebnisse verbesserten sich. . 


Gehen Sie zur Mittagszeit etwas nach draußen an 

die frische Luft. Dazu können Sie die Vitamin-D- 

Reserven mit einer Dosis Dlux3000 auffüllen. 

Dabei handelt es sich um ein Spray, was 

dem Körper die Aufnahme erleichtert. 

SNACKKULTUR 

Die Automaten sind die einzigen 

Orte in der Google-Zentrale in 

Kalifornien, wo die Angestellten fürs Essen 

zahlen müssen. Und auch diese Geräte sind 

ganz auf gesunde Ernährung eingestellt. Für 

jedes Gramm Zucker muss der Käufer einen 

Cent mehr zahlen. Für jedes Gramm trans- 

Fette gibt es gar einen Dollar Aufschlag. 


Nehmen Sie Ihre eigenen Snacks mit, anstatt 

sich von den Automaten abhängig zu machen. 

Nüsse, Dörrfleisch und Trockenobst sind allesamt 

gesunde Alternativen zum Schokoriegel. 

MENTALES TRAINING 

Google und Microsoft sind 

dafür bekannt, dass sie in ihren 

Vorstellungsgesprächen knifflige Fragen stellen, 

wie etwa: „Warum sind Kanaldeckel rund?“ Auch, 

wenn Sie sich nicht um einen Job bei einem IT- 

Giganten bewerben: Die grauen Zellen profitieren 

von derartigen Herausforderungen. Forscher 

fanden heraus, dass geistige Beweglichkeit 

hilft, sich im Alter die kognitiven Fähigkeiten 

zu erhalten. Selbst der Alzheimer lässt sich auf 

diese Art möglicherweise auf Abstand halten. 


Eine Partie „World Of Warcraft“. In der Publikation 

„Current Biology“ erschien eine Untersuchung, 

der zufolge die Fähigkeit zur Problemlösung 

und Entscheidungsfindung bei den Gamern 

stärker ausgeprägt war als bei Menschen, 

die nicht an Konsole oder PC spielen. Ach ja, 

wegen der Kanaldeckel ... Wenn sie rechteckig 

wären, könnten sie in die Löcher hineinfallen. 

GRÜNES UMFELD 

Das soll keine politische 

Stellungnahme sein. Die 

NASA experimentiert mit Pflanzen, die in 

Raumfähren für saubere Luft sorgen sollen. 

Die Maßnahme wirkt auch am Arbeitsplatz. 


„Müsste ich mir eine Pflanze fürs Büro aussuchen, 

würde ich die Efeutute wählen – wegen ihrer 

Vielseitigkeit“, so Bill Wolverton, Autor eines 

Pflanzenbuchs. „Sie gedeiht alleine im Topf, als 

Deckpflanze unter einem größeren Gewächs 

oder am Gitter. Sie kommt gut mit den 

verschiedenen Bedingungen zurecht, die 

im Haus und in Büroräumen vorzufinden 

sind. Die Pflanze ist ziemlich unkompliziert 

in der Pflege und beseitigt effektiv 

Chemikalien aus der Umgebungsluft.“ 

SCHUTZ FÜR DIE 

AUGEN 

„Wir raten unseren Leute immer 

dringend zum Gebrauch mehrerer Monitore, 

falls sie die Möglichkeit dazu haben“, 

erklärt Teten. „In verschiedenen Studien 

hat sich gezeigt, wie positiv sich das auf 

die Produktivität und Effektivität auswirkt. 

Außerdem empfehlen wir den Einsatz 

von Monitorarmen.“ 


Wenn Sie keinen Monitorarm haben, schlägt 

Teten als Alternative vor, einige dicke Bücher 

unter den Bildschirm zu legen, sodass 

sich der oberen Rand auf Augenhöhe 

befindet. Auch die Gratis-Software F.Lux 

(Download unter stereopsis.com/flux) ist 

ein sinnvolles Hilfsmittel. Wenn Sie dem 

Programm die Lichtverhältnisse und Ihre 

Räumlichkeiten beschrieben haben, passt 

sie die Beleuchtung ans Umgebungslicht 

an. Dadurch schont sie die Augen. 

WORKOUT FÜR 

BÜROMENSCHEN 

Mit drei einfachen Bewegungen 

direkt am Schreibtisch dem 

Rundrücken entgegenwirken 

Problem 

Hängeschultern durch Vorwärtsbeugen 

am Schreibtisch 

Lösung 

Trainingsband-ZiehenIm 

schulterbreiten Griff ein 

Trainingsband mit den Händen so 

weit auseinanderziehen, bis die 

Arme gestreckt sind und horizontal 

verlaufen. Versuchen Sie, jeden Tag 

100 Wiederholungen zu absolvieren. 

Problem 

Steife Hüftbeuger durch stundenlanges 

Sitzen 

Lösung 

Hüftrotation nach innen Legen 

Sie ein Schienbein auf den 

Oberschenkel des anderen Beins. 

Dann das obere Bein mit den 

Händen zur Gegenseite ziehen. Das 

Standbein bleibt dabei am Boden. 

Problem 

Steife Finger durch ständiges Tippen 

Lösung 

Dehnung mit Trainingsband Wickeln 

Sie sich ein Trainingsband um alle 

fünf Finger. Anschließend die Finger 

so weit nach außen spreizen wie 

möglich. Versuchen Sie, jeden Tag 

pro Hand 20 Wiederholungen zu 

absolvieren. 

mensfitness.co.uk mensfitness.de /OKTOBER /MARCH 2012/ 2011/ 69 31

Experten 

Die 

Der beste Rat von den größten Fitness-Spezialisten 

MUSKEL-EXPERTE 

Charles Poliquin 

„Für schlanke und 

harte Muskeln muss 

jede einzelne 

Wiederholung 

perfekt sein. 

Die einzelnen 

Bereiche 

müssen über 

die richtige 

Dauer trainiert 

werden.“ S. 34 

Warum Sie auf ihn hören sollten 

> Er ist eine international bekannte Koryphäe für Kraft und- 

Fitnesstraining und hat in 12 verschiedenen Sportarten 

Olympiateilnehmer trainiert. 

„Viele Leute denken, dass es 

beim Gewichtheben nur darum 

geht, eine Stange von Punkt A 

zu Punkt B und zurück zu 

befördern. Falsch gedacht.“ 

KARDIO-EXPERTE 

Tim Don 

„Um sich beim 

Rennen für das 

stundenlange 

harte Training mit 

der richtigen 

Leistung zu 

belohnen, braucht 

es das richtige 

Equipment.“ 

S. 36 


> Er ist olympischer Triathlet und wurde 2006 

beim ITU Triathlon Weltmeister. 

GASTEXPERTE 

Linford Christie 

„Wer an sich glaubt, 

kann auch unter Druck 

gute Leistungen bringen. 

Es können nicht alle 

gleichzeitig Champion 

werden, 

aber alle haben 

das Recht, 

es zu 

versuchen“ 

S. 38 


> Er ist der größte britische Sprinter aller Zeiten. Auf sein 

Konto gehen 23 Medaillen bei Großveranstaltungen, 

darunter ein Mal olympisches Gold. 


Die Experten 

V 

iele Leute denken, dass 

es beim Gewichtheben 

nur darum geht, eine 

Stange von Punkt A zu 

Punkt B und zurück 

zu befördern. Falsch gedacht. 

Jede einzelne Wiederholung muss 

perfekt sein, wenn das Trainingsziel 

der Aufbau schlanker und harter 

Muskelmasse ist. Für die bestmögliche 

Wachstumsreaktion müssen die 

richtigen Muskeln über die korrekte 

Dauer trainiert werden. Es bringt gar 

nichts, alle Wiederholungen so schnell 

wie möglich herunterzureißen, beim 

Anheben den Schwung mitzunehmen 

um dann das Gewicht nicht kontrolliert 

absenken zu können. Im besten Fall 

kommt dabei ein Muskelwachstum 

gleich null heraus, im schlimmsten 

Fall eine ernsthafte Verletzung. 

Vergegenwärtigen Sie sich daher vor 

jedem Satz die folgenden wichtigen 

Punkte. So kitzeln Sie aus jeder 

einzelnen Wiederholung auch noch das 

letzte Prozent, um die Muskelmission 

so effektiv wie möglich zu erfüllen. 

> Die Bewegung beherrschen 

Sie denken, dass das selbstverständlich 

ist? Sie wären überrascht, wie 

oft mir angesichts so mancher 

Trainingspraktiken im Fitnesscenter 

die Kinnlade herunterklappt. Der 

Erfolg verhält sich direkt proportional 

zum technischen Verständnis. Die 

richtigen Bewegungsmuster sorgen 

dafür, dass die Zielmuskulatur voll 

ausgereizt wird. Gleichzeitig sinkt 

dadurch das Verletzungsrisiko. 

> Richtig anfangen 

Die meisten Menschen gehen von 

der falschen Position aus in die 

Übung hinein. Es ist dann unmöglich, 

saubere Sätze zu absolvieren. 

Die korrekte Startposition für die 

Kniebeuge mit Frontauflage (s. Abb.) 

sieht beispielsweise vor, die Ellbogen 

weit nach oben zu nehmen, sodass 

die Stange leicht gegen den Hals 

gedrückt wird. Den Oberkörper dabei 

so aufrecht wie möglich halten und die 

schulterbreit voneinander entfernten 

Füße leicht nach außen drehen. Wenn 

Sie nicht in dieser Position beginnen, 

ist die erste Wiederholung bereits 

eine Nullnummer. Sie sagen, das 

sei kleinlich? Mitnichten. Sind die 

Ellbogen in der Ausgangsposition 

nämlich zu weit unten, bedeutet 

dies eine enorme Belastung für die 

Muskeln 

Die perfekte 

Wiederholung 

Aus jeder Wiederholung das Beste herausholen, 

um stärker und größer zu werden – mit CHARLES POLIQUIN 

„Die meisten Menschen gehen 

von der falschen Position aus 

in die Übung hinein. Damit 

ist die erste Wiederholung 

bereits eine Nullnummer.“ 

Schultermuskulatur und die Wirbelsäule. 

> Die Muskeln spüren 

Die Konzentration sollte sich nicht nach 

außen (aufs Gewicht) sondern nach innen 

(auf die trainierte Muskulatur) richten. 

Beim Bizeps-Curl auf der Schrägbank 

sollte die ganze Aufmerksamkeit 

beispielsweise den Beugemuskeln der 

Arme gelten. Im Mittelpunkt steht die Kraft 

der Kontraktion in der konzentrischen 

Phase (beim Anheben) sowie die 

Dehnung in der exzentrischen Phase 

(beim Absenken). In der unteren Position 

sollten Sie die Antagonisten (in diesem 

Fall der Trizeps) kräftig anspannen. Dies 

streckt die Beugemuskeln im Ellbogen 

noch weiter und erhöht die verfügbare 

Kraft für die nächste konzentrische 

Wiederholung. Anfangs ist es leichter, 

die Technik bei Isolationsübungen 

anzuwenden. Ganzkörperübungen über 

mehrere Muskelgruppen wie Kniebeugen 

sind schwerer zu kontrollieren. 

> Das richtige Tempo wählen 

Das Anheben des Gewichts mit 

maximalem Tempo stimuliert die Teile 

des Muskels, die auf äußere Impulse 

am besten durch Wachstum reagieren. 

Mit fortschreitender Satzdauer und 

Wiederholungszahl wird dieser 

Aspekt immer wichtiger. Forschungen 

belegen, dass der Fokus aufs Tempo 

der konzentrischen Kontraktion den 

Kraftaufbau unterstützt. Die Absenkphase 

spielt aber natürlich eine genauso 

zentrale Rolle. Je langsamer das 

Gewicht nach unten wandert, umso 

mehr müssen die Muskeln leisten. 

Genau dieser Teil der Wiederholung 

fördert den Aufbau von Muskelmasse. 

> Abwärts zählen 

Jeder Satz sollte mit einer festgelegten 

Zahl an Wiederholungen beginnen. Es 

ist sinnvoll, die Wiederholungen bis 

auf Null herunterzuzählen (oder den 

Trainingspartner zählen zu lassen). Warum? 

Weil es so leichter ist, sich auf die aktuelle 

Bewegung und nicht so sehr das Ergebnis 

zu konzentrieren. Wenn meine Schüler 

nach oben zählen, schweifen sie leichter 

ab und machen sich darüber Gedanken, 

ob sie den aktuellen Satz schaffen oder 

nicht. Das ist ein einfacher psychologischer 

Kniff, der aber funktioniert. 

> Sauber durchziehen 

Die erste und die letzte Wiederholung 

sollten von der Form her genau gleich 

aussehen. Viele konzentrieren sich darauf, 

möglichst hohe Gewichte zu stemmen und 

mogeln bei der Technik. Die klassischen 

Technikfehler: das Schwungholen beim 

Anheben, Ausweichbewegungen mit 

dem Körper und die Verkürzung des 

Arbeitsweges. Vergessen Sie nie: Die 

Trainingsintensität ist entscheidend für 

den Erfolg des Workouts. Und diese hängt 

sowohl vom Gewicht als auch davon 

ab, wie Sie das Gewicht bewegen. 

> Nicht schummeln 

Bei Muskelversagen ist der Satz zuende. 

Es ist kontraproduktiv, dem Körper durch 

Hilfsbewegungen weitere Wiederholungen 

abzuringen. Dabei schleichen sich 

nur schädliche Bewegungsmuster ein. 

Außerdem stört es die Regeneration 

der motorischen Einheiten aus Nerven 

und Muskeln, die bis zu diesem Punkt 

des Satzes sauber trainiert wurden. 


Die Experts 

Kardio 

Testlauf 

Zur guten Rennvorbereitung gehört neben dem Training auch 

die perfekte Ausrüstung, meint unser Experte TIM DON 

Sie haben hart trainiert und sich für 

Ihren ersten richtigen Triathlon 

angemeldet? Es kann also losgehen. 

Aber Moment ... Damit sich die ganze harte 

Arbeit lohnt, brauchen Sie auch das richtige 

Equipment fürs Rennen. Hier ist alles, was 

Sie brauchen, um die Konkurrenz hinter sich 

zu lassen. 

Neoprenanzug 

Gehört das Freiwasserschwimmen mit 

zum Programm, ist der Neoprenanzug 

Pflicht. Er verhindert es außerdem, 

dass Sie sich in einen riesigen Eiswürfel 

verwandeln. Sinnvoll ist die Investition 

in ein spezielles Triathlonmodell. 

Gute Anzüge scheuern nicht auf 

der Haut, ermöglichen maximale 

Bewegungsfreiheit in den Schultern 

und geben dem Träger sogar noch 

etwas Auftrieb. 

Triathlonanzug 

Seien wir einmal ehrlich: Keiner 

steigt in den Triathlonanzug, weil er 

damit so unglaublich gut aussieht. 

Aber schließlich nehmen Sie auch 

an einem Rennen teil, und nicht an 

einer Modeshow. Wichtig ist, dass 

der Anzug leicht ist, schnell trocknet 

und unter den Neoprenanzug passt. 

Der Kleidungswechsel beim Umstieg 

entfällt dadurch. Die Einsätze sind so 

vernäht und geformt, dass sie volle 

Bewegungsfreiheit erlauben und dem 

Wundscheuern vorbeugen. 

Sonnenbrille 

Die Brille ist nicht nur etwas für Poser. 

Es ist wichtig, seine Augen 

vor Schmutz und Sonne 

zu schützen. Die 

Brille muss dabei 

immer noch ein 

breites Gesichtsfeld 

abdecken. 

Außerdem muss sie 

gut sitzen, damit sie 

nicht ständig von 

der Nase rutscht. 

Triathlontasche 

Auch, wenn es 

trivial klingt: Eine 

robuste und geräumige 

Triathlontasche 

ist etwas unglaublich Praktisches. 

Suchen Sie sich ein Modell mit vielen 

Fächern aus. 

Schließlich soll die ganze Ausrüstung 

darin Platz finden. Sie sollte auch 

ein wasserdichtes Fach für den 

Neoprenanzug sowie Platz für die 

Ausrüstung bieten, die Sie nach dem 

Rennen brauchen. 

Schwimmbrille 

Beim Freiwasserschwimmen ist es 

immer wichtig, sein Ziel im Visier zu 

haben. So umschiffen Sie Hindernisse 

und nutzen stets den direktesten Weg. 

Ich finde Schwimmmasken schöner, 

weil damit das Gesichtsfeld größer ist. 

Ein beschlagfreies Paar mit getönten 

Gläsern hilft bei starker Sonne. Im 

Vordergrund stehen auch hier der gute 

Sitz und der Tragekomfort. 

Trainingsuhr 

Ein wasserdichter 

Herzfrequenzmesser hilft beim 

Training, beim Rennen und 

bei der Leistungskontrolle. 

So erkennen Sie sofort, 

wenn die Leistung abnimmt. Am 

Besten sind Geräte mit Tempo- und 

Ortsbestimmung. So bekommen 

Sie das volle Feedback zu Ihren 

Fortschritten. Viele Modelle 

ermöglichen auch die Übertragung der 

Daten auf den Computer. 

Dort können Sie zur langfristigen 

Leistungskontrolle genutzt werden. 

Laufschuhe 

Normale Laufschuhe erfüllen ihren 

Zweck –es sei denn, Sie wollen beim 

Schuhebinden wertvolle Zeit sparen. 

Im Wettkampf zählt schließlich jede 

Sekunde. In dem Fall empfehle ich 

triathlonfreundliche Marken mit 

elastischen Schnürbändern und 

reibungsfreiem Futter. Damit sind 

Socken kein Thema mehr. Zusätzlich 

sollte die restliche Feuchtigkeit vom 

Schwimmen durch die Sohle abfließen 

können. 

Radsportschuhe 

Sie können gewöhnliche 

Radfahrerschuhe verwenden. Mit 

einem speziellen Triathlon-Modell 

sparen Sie aber beim Umstieg Zeit 

und Energie. Schuhe 

mit einem einzigen 

Klettverschluss sind 

schneller angelegt 

als Varianten mit 

drei Bändern. Das 

Futter sollte keine Nähte 

aufweisen und schnell trocknen. Dies 

beugt der Entstehung von Blasen vor, 

wenn Sie keine Socken tragen. 


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Training to go 

Vor 22 Jahren hat der Neuseeländer 

Philipp Mills das Langhantelprogramm 

BODYPUMP erfunden. Seitdem ist das 

Gruppenfitness-Training mit diesem 

Sportgerät weltweit zu einem der 

erfolgreichsten Programme mutiert. Das 

Training mit der Langhantel gehört zu den 

effizientesten Übungen wenn es darum geht, 

den Körper zu „shapen“: stark, athletisch und 

schlank. Grund genug für LES MILLS, sich 

weiterhin intensiv mit diesem Trainingstool zu 

beschäftigen. Das Ergebnis der Langhantel- 

Weiterentwicklung ist futuristisch, 

High-Tech-artig und heißt ... „Smartbar“. 

Der Name ist Programm. Die Smartbar heißt nicht 

nur „smart“, sie ist es auch. Diese innovative 

Langhantel besticht durch ihr Design und das 

intelligente Schnellverschluss-System: Gewichte 

werden mit nur einem Handgriff fixiert. „Mann“ managed 

seine (Trainings-)Zeit, Smartbar optimiert sie im Studio. Und 

damit ist es noch nicht getan. Die ergonomisch konzipierten 

quadratischen Gewichtsscheiben arbeiten, die Gewichte rotieren 

mit bei jeder Bewegung. Stoßen und Reißen sind out, die neuen 

Smartbar Moves heißen Shrugs, Rudders und Curls, sind optimal 

ausbalanciert und fließen regelrecht. 

Ein Tool, 100 Workouts! 

Die Multifunktionalität der Smartbar macht aus dieser neuen 

Langhantel mehr als nur ein einfaches Tool, vielmehr schöpft 

„Mann“ aus einem ganzen Arsenal an Trainingsmethoden. Das 

vollständige System heißt Smart-Training. Die Möglichkeiten sind 

schier unerschöpflich. Ein an der Smartbar befestigter Tube, 

ein spezielles elastisch-stabiles Seil, ermöglicht hochintensive 

Muskelaufbau- und Fettverbrennungsübungen; Extension, 

Bankdrücken, Rudern mit Widerstand, Pressen und Rotationen. Die 

Gewichtsscheiben können individuell eingesetzt werden. Im 

Rahmen eines Zirkeltrainings mit Kurzhantelübungen für Schultern 

und Trizeps werden die Gewichte gestemmt, geschwungen und 

gehoben. Ein dynamisches Core-Training, das nicht nur die 

Körpermitte trainiert sondern auch den Stoffwechsel stimuliert, 

erfolgt bei Befestigung der Tubes seitlich. 

Diese vielfältigen Einsatzmöglichkeiten machen aus der Smartbar 

nicht nur ein ideales Gruppenfitness- und Cardio-Trainingsgerät, 

sondern ebenfalls ein adaptiertbares Personal-Trainings Tool, das 

sich auch im Small-Group Training bewährt, wenn Rotationskraft, 

Schnelligkeit und Rumpfstabilität im Focus stehen. 

Bei der Entwicklung der Smartbar stand eine Symbiose zwischen 

Technologie und Design im Vordergrund. Der für die Fabrikation 

des Schnellverschlusses benutzte glasfaserverstärkte 

Nylon-Verbundwerkstoff Zytel® entspricht höchsten 

Qualitätsansprüchen und ist extrem widerstandsfähig und 

belastbar. Die Gewichte sind mit schlagabsorbierendem Elastomer 

ummantelt und die Hantelstange ist aus hochfestem Carbonstahl 

hergestellt. 

Das Smartbar-Set ist direkt über LES MILLS Germany zu 

beziehen, kostet 399 Euro inklusive der 1kg, 2,5kg und 5kg 

Multifunktionsscheiben: www.lesmills.de/smartbar-kaufen 


Die Experten 

Motivation 

Meisterleistung 

Der Erfolg kommt nicht allein durchs Training. Ein Sportler muss auch immer das Ziel fest im 

Auge behalten und emotional den nötigen Abstand haben, meint LINFORD CHRISTIE 

Linford Christie ist der einzige 

Brite, der bei allen vier großen 

internationalen Leichtathletik- 

Events (Olympische 

Spiele, Weltmeisterschaft, 

Europameisterschaft und Commonwealth 

Games) über 100 Meter Gold 

gewonnen hat. Insgesamt hat er in 23 

wichtigen Wettkämpfen Medaillen 

errungen. In seiner aktiven Zeit war 

er berühmt für seine mentale Stärke. 

Christie verrät MF wie ein Athlet cool 

bleibt, während alle anderen unter 

dem Druck zusammenbrechen. 

> Lass dich nicht verrückt machen 

Wenn sich ein hochrangiger Athlet auf 

einen großen Wettkampf vorbereitet, 

erwarten sich alle, einschließlich 

seiner Freunde und Familienmitglieder, 

Erfolge. Es können zwar nicht alle 

gewinnen – aber die Chance dazu hat 

jeder. Mit dieser Einstellung sind auch 

unter Druck gute Leistungen möglich. 

Mein Motto: Glaub an dich selbst 

und vergiss das ganze Spektakel. 

Der Druck und die nervliche Belastung 

sind immer da – ob bei den Olympischen 

Spielen oder bei Amateurrennen. Ich 

habe da nie Unterschiede gemacht. Viele 

Athleten sind hervorragend in Form, 

bekommen aber bei wichtigen Finalläufen 

das Nervenflattern. Aus folgendem Grund: 

Die Sportler betrachten den Endlauf als 

etwas Außergewöhnliches und lassen sich 

dann von diesem Gefühl überwältigen. 

Dabei ist es so wichtig, emotional 

ausgeglichen in den Startblock zu gehen. 

Ich habe mir in dieser Situation immer 

gedacht: „Wenn ich gut bin, gewinne 

ich Gold. Und wenn nicht, gewinne 

ich eben das nächste Rennen.“ Hätte 

ich am Start nur einmal daran gedacht, 

dass ich gerade vor einem olympischen 

Finallauf stehe, wäre es vorbei gewesen. 

Bei den Spielen 1992 in Barcelona 

erreichte ich genau, was ich wollte. “Es 

war ein Rennen, ich habe es gewonnen ... 

und war zufrieden”. Bei den Olympischen 

Spielen 1996 in Atlanta legte ich einen 

Fehlstart hin und wurde disqualifiziert. “Es 

war ein Rennen, ich habe es verloren ... 

und war enttäuscht”. Aber solche Sachen 

passieren eben, und das Leben geht 

weiter. Ein Rennen muss sich nicht immer 

so anfühlen, als ginge es um Leben oder 

Tod. Der richtige Abstand verschafft 

einem den nötigen mentalen Vorsprung. 

Ich hatte das Glück, erst relativ spät 

richtig in die Leichtathletik einzusteigen: 

Ich war schon 32, als ich olympisches 

Gold gewann. Davor hatte ich schon 

andere Sachen gemacht. Manche Sportler 

kommen frisch von der Schule oder Uni. 

Sie haben keinerlei Lebenserfahrung. 

„Wie bedrohlich die Welt auch 

wirken mag – wer pragmatisch 

bleibt, braucht sich vor nichts 

und niemandem zu fürchten.“ 

Vor meiner Leichtathletik-Karriere hatte 

ich eine Stelle in der Jugendarbeit. 

Außerdem hatte ich im öffentlichen Dienst 

gearbeitet. So hatte ich die nötige Reife 

und ein Gefühl dafür, was Verantwortung 

bedeutet. Ich wusste: Wie bedrohlich 

die Welt auch wirken mag – wenn ich 

pragmatisch bleibe, muss ich mich 

vor nichts und niemandem fürchten. 

> Setz den Tunnelblick auf 

Die Leute reden heute noch davon, 

was für einen „Tunnelblick“ ich vor 

meinen Rennen hatte. Dabei war das 

nur ein kleiner Teil der mentalen 

Vorbereitung. Eigentlich versuchte ich 

nur, bis zum Renntag gar nicht an den 

Wettkampf zu denken. Dabei geht nur 

unnötig mentale Energie verloren. Die 

Wettkampfzone betrat ich erst beim 

Warm-up. Dann ging ich das Rennen im 

Kopf noch einmal durch, stellte mir vor, 

wie ich gewinne, und konzentrierte mich 

darauf, die Muskeln zu entspannen. 

Ich konzentrierte mich immer nur auf 

mich selbst. Mein Trainer pflegte zu 

sagen: „Nichts von dem, was auf den 

anderen Bahnen passiert, kann dir zum 

Sieg verhelfen.“ Das ist bei den meisten 

Leichtathletik- oder Ausdauerdisziplinen 

so. Am Ende zählt nur die eigene 

Leistung. Für gute Ergebnisse ist es also 

sinnvoll, alle anderen zu ignorieren und 

sich auf sich selbst zu konzentrieren. 

> Sei du selbst 

Es ist jetzt schon 20 Jahre her, dass ich 

bei Olympia Gold geholt habe. Aber ich 

erinnere mich noch an alles. Die Medaille 

war die Belohnung für das harte Training. 

Ich hatte an mich selbst geglaubt und alles 

abgerufen, was ich kann. Um so weit zu 

kommen, musst du ziemlich verbissen an 

dir arbeiten. Mit derselben Haltung gehe 

ich inzwischen meine geliebte Gartenarbeit 

an. Auch heute widme ich meiner 

Aufgabe meine ganze Aufmerksamkeit. 

Genau wie früher beim Training. 

Ein Sportler muss sich selbst treu bleiben. 

Er sollte nicht versuchen, andere zu 

imitieren. Kein Mensch der Welt kann 

besser deine Rolle ausfüllen als du selbst. 

Jemand anders sein zu wollen ist wie eine 

schlechte Beziehung zu führen. Wer sich im 

Wettkampf nicht ohne Einschränkungen voll 

einbringen kann, wird keinen Erfolg haben. 

> Glaub an dich 

Ich habe mich inzwischen aus dem 

Wettbewerb zurückgezogen und trainiere 

um die 15 Athleten. Dazu gehören auch die 

Sprinter Mark Lewis-Francis, Richard Kilty 

und Laura Turner. Ich habe mein Leben 

lang Erfahrungen gesammelt und fand es 

falsch, das alles für mich zu behalten. Es 

gibt nichts Schöneres, als eine Medaille 

zu gewinnen. Gleich danach kommt das 

Gefühl, anderen zum Erfolg zu verhelfen. 

Ich will den Leuten vor allem 

Selbstvertrauen mit auf den Weg geben. 

Ich will, dass sie an sich glauben. 

Der wichtigste Faktor im Sport ist das 

Selbstvertrauen. In den Augenblicken, 

in denen der Sportler den Tunnelblick 

aufsetzt, muss er sich unschlagbar fühlen. 

Christies Sprintertipps 

Mit den Methoden des Meisters schneller ins Ziel 

1 

Christie 

gewinnt 1992 

Olympiisches 

Gold in 100 m 

Die Distanz vergrößern 

Trainieren Sie auf einer Strecke, die länger als der Standard ist. 

Sprints über mehr als 100 Meter erhöhen die Tempoausdauer. So 

vermeiden Sie es, auf dem letzten Abschnitt schlappzumachen. 

Die Core-Muskulatur trainieren 

2 

Um schnell laufen zu können, benötigen Sie starke Beine und 

eine kräftige Halte- und Stützmuskulatur im Rumpf. Gute 

Fitnessübungen hierfür sind das Stoßen, Kniebeugen und explosive 

plyometrische Bewegungen. 

Kraft im Oberkörper aufbauen 

3 

Der Oberkörper sollte nicht unterschätzt werden. Je schneller sich 

die Arme bewegen, umso höher ist auch die Beinfrequenz. Aus diesem 

Grund ist es wichtig, Bizeps und Trizeps ebenfalls gut zu trainieren. 


GearBox 

Die beste Ausrüstung für aktive Männer 

Leichtfüßig 

Dieser leichte Geländeläufer flitzt 

problemlos über jedes Gelände hinweg. 

Salomon S-Lab Fellcross 

159,95 Euro Laufschuhe fürs Gelände haben fast 

immer klobige Profile mit viel Grip. Die Zwischensohle 

ist meist ordentlich verstärkt, während der Schaft gut 

geschützt ist. Die Füße sind damit zwar für 

unwegsames Gelände gewappnet, allerdings ist der 

Schuh auch oft entsprechend schwer. Salomon 

schlägt mit dem neuen Fellcross einen neuen Weg ein. 

Das Modell wurde in Zusammenarbeit mit 

Starathleten als Teil der neuen S-Lab-Eliteserie 

entwickelt. Die Designer ließen sich dabei vom 

Barfußlaufen inspirieren. Der Laufschuh bietet 

maximale Beweglichkeit, ohne an Grip einzubüßen. 

Wie auch bei den „Barfuß“-Trainingsschuhen für die 

Straße ist die Stützfunktion am Knöchel nur minimal. 

Es ist daher wichtig, den Fellcross erst einzutragen, 

damit er sich an den Fuß anpassen kann. Nach der 

Einlaufphase werden Sie aber förmlich über ihre 

Lieblingsstrecken fliegen. 

salomon.com/de 

Ein einzelner 

Schuh wiegt 

lediglich 296 

Gramm. 


Wetterfest 

Mit diesen leichten Laufjacken kommen 

Sie immer trocken wieder nach Hause. 

Gewicht 

123 g 

Salomon Fast Wing III 

ca. 99,95 Euro 

Die 123 Gramm leichte zweite Haut 

beinhaltet ein beeindruckendes 

Paket an Funktionen. Ein Eingriff 

am Ärmel ermöglicht den schnellen 

Zugang zur Uhr. Auch die elastischen 

Daumenschlaufen sind äußerst 

praktisch. Wer seine Jacke gerne 

zusammenzurrt, wird allerdings die 

Befestigungsmöglichkeit am unteren 

Bund vermissen. Unter den Achseln sorgt 

Netzstoff für Frischluft. Die hauchdünne 

Jacke kann in einem kleinen Beutel 

verstaut am Arm getragen werden. So 

stört sie nicht beim Laufen, wenn sie 

nicht mehr gebraucht wird.. 

salomon.com/de 

BESTER 

VALUE 

SPEED 

BESTER 

KOMFORT 

BESTER IM 

BEST FOR 


Running 

GearHound 

GearBox 

Gewicht 

294 g 

Gewicht 

213 g 

Brooks Essential Run ca. 60,- Euro 

Diese vielseitige Jacke hält sowohl trocken als auch 

warm. Zum Tragekomfort tragen der einstellbare Bund 

und die Rückenbelüftung bei. Negativ ins Gewicht fallen 

der etwas ausladende Schnitt und das relativ schwere 

Material. Schöne Zusatzoptionen sind die MP3-Tasche, 

in der der Player vor Feuchtigkeit geschützt ist, sowie 

die reflektierenden Streifen. Die Jacke ist auf jeden Fall 

die 60 bis 68 Euro wert, die sie im Handel kostet. 

amazon.de 

Gore Air GT AS ca. 229,95,- Euro 

Dieses Gore-Modell rechtfertigt seinen hohen Preis durch seinen 

großen Funktionsumfang. Die Jacke beinhaltet eine Active 

Shell, die sicherstellt, dass der Träger komplett vor Wind und 

Wetter geschützt ist. Sie ist also ideal für den Herbst. Zu den 

kleinen Extras der äußerst bequemen Gore Air gehören eine 

MP3-Tasche sowie eine Tasche auf der Innenseite. Der Mangel an 

Belüftungsöffnungen kann bei großer Hitze zum Problem werden. 

Mit ihrem hervorragenden Kälteschutz ist die Jacke daher eher als 

vielseitiger Begleiter für den Frühling und den Herbst geeignet. 

gorerunningwear.de 

Gewicht 

84 g 

Gewicht 

163 g 

The North Face Hydrogen 85,- Euro 

Dieses wasserdichte Modell ist so dünn und leicht, dass es am 

Körper kaum spürbar ist. In die federleichte Nylon-Polyester- 

Kombination sind zahlreiche Mesh-Felder eingearbeitet. Diese 

sorgen für eine richtig gute Belüftung. Links vorne befindet 

sich eine Brusttasche, in der die Haustürschlüssel Platz finden. 

Ein kleiner Wehmutstropfen: Die kleinen, reflektierenden Logos 

reichen nicht, um den Läufer nachts ausreichend zu schützen. Wer 

hauptsächlich auf Komfort setzt, ist mit dieser Jacke gut bedient. 

bike24.de 

Nike Hurricane Vapor ca. 80,- Euro 

Wir würden zwar niemandem empfehlen, bei Unwetterwarnung in den 

nächsten Hurrikan zu laufen. Doch diese Jacke hält Sie an verregneten 

Tagen auf jeden Fall schön trocken. Sie ist gut belüftet, während Kapuze 

und Bund voll eingestellt werden können. Die praktische Rückentasche 

erlaubt es, die Vapor bei Nichtgebrauch zusammenzufalten – auch, 

wenn sie ein wenig zu sperrig ist, um zum Lauftraining mitgenommen 

zu werden. Die superdünne Nylonjacke wird zu einem vernünftigen 

Preis angeboten und ist somit ein hervorragendes Einsteigermodell. . 

store.nike.com/de 

mensfitness.de/OKTOBER 2012/41

GearBox 

Tennisschläger 

4 5 

Spiel, Satz 

und Sieg 

Für jeden Spieler den 

richtigen Schläger 

3 

2 

1 

Größte Power 

1 

Babolat 

AeroPro Drive 

Cortex GT 

ca. 190,- Euro 

„Dieses Modell hat 

ein aerodynamisches 

Profil und ordentlich 

Drive“, so Paul Watts 

vom Tennisspezialisten 

PWP. „Der Rahmen ist 

etwas breit, was aber 

die Durchschlagskraft 

erhöht. Der Schläger soll 

Vibrationen schlucken. Die 

RPM-Bespannung sorgt 

indes für zusätzlichen 

Grip und weitere Power. 

Der Babolat ist am besten 

für Spieler geeignet, die 

auf starke Schläge setzen, 

wie etwa Rafael Nadal.“ 

Bester Allrounder 

2 

Prince EXO3 

Rebel Team 98 


„Der Preis ist aufgrund 

seiner Vielseitigkeit und 

des multifunktionellen 

Rahmens mit den 

anpassungsfähigen Saiten 

ein gutes Rakett für die 

meisten Vereinsspieler. 

Der Rebel Team 98 ist 

mit seinen 280 Gramm 

ein leichtes Modell mit 

ordentlicher Schlagkraft. 

Damit ist er eine gute 

Option für Sportler, die 

auf dem Platz in jeder 

Lage einen dynamischen 

Partner brauchen.“ 

Höchste Präzision 

3 

Wilson 

ProStaff Six 

One 95 


„Eine weitere Neuauflage des 

klassischen Wilson-Rahmens. 

Die früheren ProStaff- 

Modelle zogen Spieler 

wie Pete Sampras vor. Die 

aktuelle Version verwendet 

indes Roger Federer. In 

den richtigen Händen 

trifft das Spielgerät dank 

sensationeller Ballkontrolle 

millimetergenau. Die Reihe 

beinhaltet auch die Varianten 

ProStaff 90 und 100. Doch 

der 95er ist die optimale 

Wahl, wenn es um Präzision 

und Kontrolle geht.“ 

Bester 

Anfängerschläger 

4 

Yonex VCore 


„Der VCore besteht aus 

einem einfachen Graphit- 

Rahmen, der Anfängern 

ein gutes Maß an Kontrolle 

erlaubt. Das Verhältnis 

zwischen Schlagfläche 

und Griff ist isometrisch. 

Durch den um zehn Prozent 

vergrößerten Sweetspot 

wird es leichter, gute 

Bälle zu schlagen. Das 

Rakett liefert zwar keine 

explosive Power oder 

professionelle Präzision. 

Es ist aber wie gemacht für 

alle, die sich an den Sport 

herantasten wollen.“ 

Bester Spin- 

Schläger 

5 

Head IG 

Speed MP 300 


„Dieses Modell verwendet 

die derzeitige Nummer 

eins, Novak Djokovic. 

Das Rakett ist etwas 

für Freunde des 

angeschnittenen Balls. Der 

schnelle YouTek-Rahmen 

sorgt bei Schlägen von der 

Grundlinie für Flexibilität. 

Zudem absorbiert 

er beim Ballkontakt 

Vibrationen und erhöht so 

die Kontrolle. Erfahrene 

Sportler können damit vom 

Rückfeld selbstbewusst 

auf den Sieg zusteuern.“ 

Alle Tennisschläger erhältlich unter amazon.de 


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GearBox 

Pflege 

Jogi Löw 

Der Bundestrainer über Fussball, die 

richtige Einstellung und Eitelkeit 

Fotos: Beiersdorf AG 

Herr Löw, zehn 

Minuten vor 

Anpfiff eines 

Deutschland- 

Spiels. Was tun Sie 

da gerade? 

Ich gehe davon aus, dass ich 

einen Espresso trinke und 

mich in aller Ruhe auf das 

Spiel konzentriere. Wenn alles 

normal läuft, haben wir als 

Trainer die Arbeit mit der 

Mannschaft allerspätestens 

bei der Abfahrt vom Hotel ins 

Stadion erledigt. Hektik darf 

nur entstehen, wenn sich ein 

Spieler beim Warmlaufen 

verletzt. 

Ihr Rezept für eine 

gute 

Kabinenansprache 

vor dem Spiel? 

Das hängt immer von der 

sportlichen Lage, dem Gegner 

und der eigenen Mannschaft 

ab. Aber wie erwähnt: Das 

wird oft überbewertet. Bei der 

Weltmeisterschaft 2006 

haben wir die allerletzte 

Kabinensprache kurz vor 

Anpfiff von Ersatzspielern 

machen lassen. 

Vor einigen Jahren 

soll es im 

deutschen Fußball 

mal sogenannte 

„Rumpelfüßler“ 

gegeben haben. 

Natürlich ist der Aufstieg 

großartig. Aber als Trainer hat 

man immer einen anderen 

Blick auf die Dinge. Ich habe 

manche Spiele damals nicht 

so schlecht gesehen und ich 

habe auch heute noch 

manches zu kritisieren. Aber 

klar, diese Entwicklung ist 

überaus erfreulich. 

Worin besteht die 

größte Stärke des 

DFB-Teams 2012? 

Es ist insbesondere die 

Spielfreude, der Spaß sowie die 

optimistische und positive 

Herangehensweise. Aber die 

größte Stärke ist meines 

Erachtens, dass diese 

Mannschaft aufgrund ihrer 

Altersstruktur noch lange nicht 

am Ende ihrer Entwicklung ist. 

Wir haben Spieler, die können 

noch zwei Welt- und 

Europameisterschaften spielen 

– und sind dann immer noch 

keine 30 Jahre alt. 

Spaniens Trainer 

Vicente del Bosque 

meinte kürzlich, ihn 

beeindrucke am 

deutschen Team die 

Größe und der 

Anstand der Spieler 

– auch nach 

Niederlagen. Ist das 

ein noch schöneres 

Kompliment als für 

guten Fußball gelobt 

zu werden? 

Es ist in der Tat ein großartiges 

Kompliment – aber ganz 

ehrlich: Mir wäre es am 

liebsten, er würde es so nicht 

mehr sagen. Denn ich verliere 

nicht gerne. Natürlich haben 

unsere Spieler Anstand und 

Größe – aber dies müssen wir 

nicht mehr mit Niederlagen 

strapazieren, Mir wäre es am 

liebsten, das Kompliment 

würde künftig lauten: Vicente 

del Bosque, der im Übrigen ein 

großartiger Mensch ist, 

beeindruckt am deutschen 

Team die Größe und der 

Anstand der Spieler – vor allem 

nach Siegen. 

Sie achten sehr auf 

Ihr Äußeres, 

werden gesponsert 

von Nivea for Men. 

Wie eitel darf ein 

Fußball-Mann sein? 

Fußball hat in den vergangenen 

Jahren eine solche Stellung 

eingenommen, dass gepflegtes 

Auftreten und ein wenig 

Eitelkeit einfach dazugehört. 

Als Bundestrainer und als 

Nationalspieler repräsentieren 

wir einen großen Verband, eine 

Nation, Fans und Sponsoren. 

Und dementsprechend 

präsentieren wir uns. Ich 

persönlich nehme jeden Tag 

Gesichtspflegeprodukte, 

Männerprodukte sind ja 

schon lange nicht mehr 

uncool. 

Jogi Löw ist NIVEA FOR MEN 

– Markenbotschafter 


Pflege 

GearBox 

Der Duft des Sommers 

Coole Parfums für heiße Tage 

1 Yves Saint 

Laurent 

La Nuit De 

L’Homme 

39,95 Euro, 40 ml 

Nur für Verführer 

und Charmeure; 

mit Zedernholz 

und 

Tonkabohnen. 

2 L’Eau 

D’Issey 

Pour Homme 

Sport 

52,90 Euro, 50 ml 

Der sportliche 

Duft für den 

Outdoor-Typ 

riecht nach 

Grapefruit und 

frischer 

Bergamotte. 

3 Lacoste 

L.12.12 Rouge 

39,95 Euro, 30 ml 

Ein Jahr nach 

Erscheinen des 

ersten Lacoste- 

Dufts für Männer 

bringt der 

Hersteller eine 

neue erfrischende 

und würzige 

Duftnote heraus. 

4 Burberry 

Brit Summer 

59,90 Euro, 100 ml 

Dieses Eau de 

Toilette verströmt 

Wärme, Frische 

und Vielseitigkeit. 

Das Burberry 

duftet wie eine 

Meer von 

Aftershave. 

5 Paul Smith 

Sunshine 

ca. 35,- Euro 100 ml 

Ein Parfum wie 

die letzten 

Sonnenstrahlen 

am Abend. Es 

enthält Spuren 

von Koriander, 

Grapefruit und 

Sandelholz. 

6 DKNY 

Summer 

For Men 

ca. 45,- Euro 100 ml 

Die limitierte 

Edition vermittelt 

die Lebensfreude 

eines warmen 

Sommerabends in 

der Stadt – mit 

weißem Pfeffer 

und einer 

Geraniennote. 

7 Jean Paul 

Gaultier 

Le Male 

97,- Euro, 200 ml 

Eine intensive 

Kombination aus 

Lavendel, 

Minze und 

Kardamom. 

Zielgruppe sind 

Männer, die im 

Großstadtdschungel 

auf die Jagd gehen. 

1 

3 

6 

2 

7 

4 

5 

Überall in Deutschland erhältlich 

mensfitness.dek/OKTOBER 2012/45

REINE 

KOPFSACHE 

Haben Sie das Gefühl, mit dem Workout nicht mehr 

weiterzukommen? MF hat die neusten Forschungen 

untersucht, die sagen: Erfolg ist eine Frage der Einstellung. 

Von Joel Snape 


Mentale Stärke 

enken Sie an Ihren 

D 

letzten großen 

sportlichen Erfolg. 

Den 10-Kilometer-Lauf, 

den Triathlon oder 

die harte Einheit im 

Trainingslager. Wahrscheinlich gab es da 

diesen einen Punkt, an dem Ihnen jede 

weitere Bewegung unmöglich erschien. Mit 

dem Ziel fest im Blick war es Ihnen aber 

wahrscheinlich dennoch möglich, noch 

einmal die letzten Kräfte zu mobilisieren. 

Oder vielleicht kommt Ihnen das folgende 

Szenario bekannter vor: Sie kommen 

gut gelaunt ins Fitnesscenter, laufen zur 

Höchstform auf und legen beim Bankdrücken 

ganz locker noch einmal zehn Kilo mehr auf 

die Stange. 

Die neusten Untersuchungen belegen: Die 

Psyche spielt beim Sport eine größere Rolle, 

als so mancher glaubt. 

Die gute Nachricht: Sie können dieses 

Wissen nutzen, um jeden Tag etwas mehr aus 

dem Training herauszuholen. 

Ein Mann, der sich mit diesen Dingen 

gut auskennt, ist Dean Potter, der auf 

höchstem Niveau Freiklettern und Base- 

Jumping betreibt. Wie nicht anders zu 

erwarten, hat Potter dem Tod schon das 

eine oder andere Mal ins Auge geblickt. 

Am Engsten war es aber bei einem 

Fallschirmsprung in die mexikanische 

Schwalbenhöhle. „Ich löste den Schirm aus 

und merkte sofort, dass etwas nicht stimmte: 

Ich bremste nicht so stark ab wie erwartet. 

Dann auf einmal ging der Fallschirm voll auf“, 

erinnert sich Potter. „Instinktiv 

entschied ich mich, nach links 

abzudrehen, flog dabei aber direkt ins 

Sicherungsseil. Der Schirm klappte 

zusammen.“ Hätte Potter nicht blitzschnell 

reagiert, wäre es das für ihn fatal gewesen. 

„Tricksen Sie den Körper aus, indem Sie 

sich mit einem großen Gewicht aufwärmen 

und den eigentlichen Satz mit leichteren 

Gewichten absolvieren.“ 

Words Joe Warner, Shelley Portet Photography Tom Miles Model Ben Kirby@WAthletic 

mensfitness.co.uk mensfitness.de /OKTOBER /MARCH 2012/ 2011/ 53 47

Rugby Fitness 

„In letzter Sekunde schnappte ich das Seil mit 

der Hand. 

Ich rutschte etwa 100 Meter daran 

entlang.“ 

Es waren nicht nur seine Reflexe, die 

ihm das Leben retteten. Das es etwas gab, 

woran er sich festhalten konnte, war eine 

unverhoffte Chance. „Müsste ich mich jetzt 

an ein zehn Millimeter dünnes Seil hängen, 

würde ich nicht mal eine Sekunde lang 

durchhalten. Aber in der Situation war ich 

nur fünf Sekunden davon entfernt, am Boden 

zerschmettert zu werden. Also packte ich zu. 

Es war wie in den Geschichten, in denen eine 

Mutter ein Auto anhebt, um ihr Kind zu retten. 

Ein einzigartiger Kraftakt. Dabei brachte ich 

die ganze Stützmuskulatur im Rumpf bis an 

die Grenzen der Belastbarkeit. Das merkte 

ich erst am nächsten Tag, als ich nicht mehr 

aufrecht laufen konnte.“ 

Volle Kraft voraus 

Den Kraft- und Konditionstrainer Chad 

Waterbury überrascht die Geschichte ganz 

und gar nicht. „Nichts steigert die Kraft 

auf kurze Frist mehr als Eigenmotivation. 

Oder Todesängste“, fügt er hinzu. „Die 

Neurowissenschaftler berichten davon, dass 

Geisteskranke, Ertrinkende oder Menschen 

mit Wundstarrkrampf immense Kräfte 

entwickeln können. Das liegt daran, dass in 

diesen Fällen das Nervensystem überdreht.“ 

Waterbury beschreibt das Nervensystem 

als eine Art Handbremse für die Muskulatur. 

Wenn es einen guten Grund dafür gibt, löst 

sich die Bremse, und es können weitere 

Kräfte freigesetzt werden. So erklärt sich die 

Kraftexplosion. 

Wie kann nun ein Sportler diesen 

Mechanismus nutzen, ohne gleich sein 

Leben aufs Spiel zu setzen? Hier gibt es 

zwei verschiedene Möglichkeiten. Die 

erste besteht darin, die hintere kinetische 

Kette mit Übungen wie dem Kreuzheben, 

Kniebeugen oder Kugelhantelschwingen zu 

stärken. „Die Stützmuskulatur befindet sich 

im Gesäß, der Bauchwand und der breiten 

Rückenmuskulatur“, so Waterbury. „Sind 

diese Muskelgruppen stark ausgeprägt und 

gut angespannt, sendet das Nervensystem 

mehr Signale in die gesamte Muskulatur. 

Genau aus diesem Grund führt ein größerer 

Einsatz bei der Kniebeuge auch zur 

Leistungssteigerung beim Bankdrücken.“ 

Der zweite Weg, um beim Workout 

kurzfristig mehr zu erreichen: ein Warm-up 

mit explosiven Bewegungen oder größeren 

Gewichten als im eigentlichen Satz. „Dieser 

Kniff bringt das Nervensystem dazu, 

die Muskeln stärker aufzuladen“, meint 

Waterbury. Diese ganzen Trainingstricks 

sind sehr hilfreich und gehören in den 

Wissensschatz eines jeden ambitionierten 

Fitness-Sportlers. Richtig interessant wird es 

aber erst, wenn wir diese Erkenntnisse aufs 

Ausdauertraining anwenden. 

Leistungsabfall 

Bis vor Kurzem schrieben die 

Sportwissenschaftler die körperliche 

Ermüdung im Ausdauersport noch dem 

sogenannten „Katastrophenmodell“ zu. 

Laut dieser Theorie führt die körperliche 

Ermüdung automatisch zum Leistungsabfall. 

Schuld daran sollen die angesammelte 

Milchsäure sowie die aufgebrauchten 

Glykogenreserven sein. Diese führen der 

Theorie zufolge zu drastischen Störungen 

der Muskelfunktion. Demzufolge ist der 

Sportler dann rein körperlich nicht mehr in 

der Lage, weiterzumachen – ganz gleich, wie 

sehr er sich auch anstrengt. Es kommt der 

sprichwörtliche „Mann mit dem Hammer“ 

bzw. der „Zuckerast“. Der Sportler „läuft 

gegen die Wand“ und muss aufhören. Das 

klingt plausibel und für jeden Sportler 

nachvollziehbar. Das hieße dann: Wenn der 

Körper dem Sportler seine Dienste versagt, 

ist er machtlos – ganz gleich, wie stark sein 

Wille sein mag. 

Samuele Marcora, ein Sportphysiologe 

an der walisischen Bangor University, ist 

damit nicht einverstanden. Er hinterfragte 

„Nichts steigert die Kraft auf kurze 

Frist mehr als Eigenmotivation. 

Oder Todesängste“ 



das Katastrophenmodell zum ersten 

Mal, als er mit Muskelschwund-Opfern 

zu tun hatte. Seine Patienten hatten mit 

extremen Ermüdungserscheinungen zu 

kämpfen. Die subjektive Einschätzung des 

Ermüdungszustandes schwankte jedoch 

stärker als die eigentlichen Symptome. 

Er fand keine objektive Erklärung für die 

schnellen Schwankungen und stellte die 

Theorie auf, dass sie durchs Gehirn reguliert 

werden. 

Der kleine Unterschied 

Als er versuchte, diesen Gedankengang 

auf die Sportwissenschaft zu übertragen, 

nahm Marcora ein bahnbrechendes 

Experiment vor. Er setzte zehn Athleten 

des Rugbyteams der walisischen Bangor 

University auf Heimtrainer. Dann schloss 

er Geräte zur Leistungsdiagnostik an. Alle 

Teilnehmer mussten denselben dreiteiligen 

Test durchlaufen. Zunächst sollten die Spieler 

fünf Sekunden lang so schnell wie möglich in 

die Pedale treten. Dabei erreichten sie eine 

durchschnittliche Leistung von 

1,075 – was in etwa dem entspricht, was von 

gut durchtrainierten Sportlern zu erwarten ist. 

Die nächste Übung bestand darin, so 

lange wie möglich eine vorgegebene 

Wattzahl zu halten. Dabei erreichten sie 

einen ordentlichen Durchschnitt von 

242 Watt. Diese Phase dauerte in der 

Regel zehn bis 15 Minuten lang. Direkt im 

Anschluss an Phase zwei bekamen sie den 

Auftrag, erneut fünf Sekunden lang alles zu 

geben. 

Laut Katastrophenmodell hätten die 

Probanden zu diesem Zeitpunkt nicht mehr 

als 242 Watt schaffen dürfen. Schließlich 

waren sie zuvor aufgrund körperlicher 

Erschöpfung auf dieser Leistungsstufe 

stehengeblieben. Die Überraschung: Sie 

erreichten stattdessen durchschnittlich 

731 Watt. 

Die Rugbyspieler hörten auf zu treten, weil 

sie die Schmerzen nicht mehr aushielten. 

Als sie jedoch gebeten wurden, sich noch 

einmal fünf Sekunden lang anzustrengen, 

legten sie erneut einen Zahn zu – gerade 

weil es sich eben nur um fünf Sekunden 

handelte. Die gut austrainierten und mental 

starken Rugbyspieler waren nicht an ihrer 

körperlichen Leistungsfähigkeit gescheitert. 

Sie hatten einfach aufgegeben. 

Kraftversagen 

Marcoras schreibt in seinem Bericht, dass 

Ermüdungserscheinungen im Ausdauersport 

immer eine Entscheidung des Sportlers 

darstellen. Sicher baut sich Milchsäure auf, 

während die Glykogenreserven erschöpft 

werden. Doch dies hindert die Muskulatur 

nicht sofort daran, ihre Funktion zu erfüllen. 

Die beiden physiologischen Phänomene 

erhöhen nur den mentalen Aufwand, der 

notwendig ist, um weiterzumachen – bis der 

Sportler letztendlich langsamer wird oder 

stehen bleibt. 

Words Joe Warner, Shelley Portet Photography Tom Miles Model Ben Kirby@WAthletic 



Nachfolgende Untersuchungen haben 

diese Theorie bestätigt. In einer andern 

Untersuchung spülten sich die Sportler 

beispielsweise den Mund mit einem 

Schluck eines Sportgetränks aus. Danach 

spuckten sie die Flüssigkeit wieder 

aus. Der Clou: Sie waren im Anschluss 

leistungsfähiger. Das Gehirn nahm die 

Wirkung des Kohlenhydratanstiegs vorweg, 

ohne wirklich Nährstoffe bekommen zu 

haben. In einem anderen Versuch sollten 

die Probanden vor einem körperlichen 

Leistungstest eine Reihe von Rätseln 

lösen. Ihr Leistungsvermögen war danach 

vermindert, weil sie mental nicht mehr 

frisch waren. 

Marcora interpretiert diese Befunde 

folgendermaßen: Der Körper ist darauf 

eingestellt, mit seinen Energiereserven 

sparsam umzugehen. 

Zur Zeit der Jäger und Sammler waren 

Lebensmittel immer knapp. In jener Zeit 

wäre es unglaublich gefährlich gewesen, 

bis ans Limit zu gehen. 

Höchstleistungen 

Auch im Rennen kommen drastische 

Tempowechsel nur selten vor. Erfahrene 

Läufer teilen sich die Strecke so ein, 

dass die mentale Anspannung beim 

Einlauf auf die Zielgerade am höchsten 

ist. Dabei sollte laut Marcora jeder 

Sportler bereits zu Beginn der Endphase 

eines Rennens am Limit sein. „Wenn 

nicht“, so sein Argument, „läuft er nicht 

schnell genug.“ Es sollte möglich sein, 

die mentale Stärke auch zu trainieren, die 

für die Leidensfähigkeit notwendig ist. 

Vor allem im Langstreckenbereich legen 

die Spitzenathleten auf den mentalen 

Aspekt genauso großen Wert wie auf ihre 

körperliche Ausdauer. 

„Ich kann es immer noch kaum glauben, 

dass ich mich tatsächlich an diesem Seil 

festklammern konnte“, meint Potter heute, 

mehrere Jahre nach dem dramatischen 

Ereignis. Wir hoffen natürlich nicht, 

dass Sie einmal in einen solchen akuten 

Notfall geraten, in dem das Gehirn alle 

neuronalen Bremsen löst. Doch warum 

sollten Sie diese Mechanismen nicht für 

sich nutzen? Wer gegen seinen inneren 

Schweinehund ankämpft, kann Erfolge 

erzielen, die er zuvor nicht für möglich 

gehalten hätte. Wenn Sie das nächste Mal 

im Fitnesscenter oder beim Laufen glauben, 

am Ende zu sein, denken Sie daran: Es ist 

alles nur Kopfsache. 

Es sollte möglich sein, die mentale 

Stärke zu trainieren, die für die 

Leidensfähigkeit notwendig ist. 

Die Kraft des Geistes 

Tipps mit Sofortwirkung: So lernt das Gehirn, die Bremsen zu lösen. 

Explosives Warm-up 

„Wärmen Sie sich mit explosiven 

Bewegungen wie Kniebeugen 

mit Sprung, Hocksprüngen 

oder Medizinballwerfen und 

-schmettern auf“, rät der 

Personal Trainer Dan Parker. 

„Dadurch wird der Körper 

wachgerüttelt. Die Muskeln 

können sich aufs Workout 

einstellen.“ 

Weckruf für die Gesäßmuskeln 

Bei einer Studie im „Journal Of Strength 

And Conditioning Research“ sollten 

Sportler im Aufwärmtraining einfache 

Übungen für die Gesäßmuskulatur 

absolvieren. Die betreffenden 

Probanden zeigten danach beim 

Senkrechtsprung bessere Leistungen 

als die Kontrollgruppe. Der wichtige 

Muskelkomplex lässt sich ganz einfach 

aktivieren: Fünf Ausfallschritte mit 

Sprung genügen dafür bereits. 

Warm-up mit Maximalkraft 

„Versuchen Sie es mit einer Halteübung 

oberhalb der Maximalkraft“, so 

Waterbury. „Halten Sie beim 

Kreuzheben oder beim Pressen in den 

fast gestreckten Armen ein Gewicht 

von 120 Prozent ihrer Maximalkraft. 

Nach einer kurzen Pause folgen dann 

die eigentlichen Wiederholungen bei 

85 Prozent des Maximums. Dieser 

Trick bringt den Körper dazu, mehr 

Muskelfasern miteinzubeziehen.“ 

Vorbereitung der Core- 

Muskulatur 

„Machen Sie vor einer schweren 

Gewichtsübung zwei bis drei 

Wiederholungen mit dem 

Bauchmuskel-Roller“, sagt 

Waterbury. „Laut Rückenexperte 

Dr. Stuart McGill wird der Körper 

dadurch extrem steif. Auf diese 

Art werden später bei der 

Gewichtsübung mehr Muskeln 

aktiv.“ 


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DIE ANFANGE DES 

KETTLEBELL 

TRAINING 

Wenn wir »Kraft« sagen, 

meinen wir »Kettlebell«. 

Wenn wir »Kett lebell« 

sagen, meinen wir »Kraft« 

Wäre der Bodybuildingpionier Charles 

Atlas ein Russe gewesen, hätte er 

einen anderen Werdegang 

eingeschlagen… 

Sergej Mischin war ein pummeliger, träger und 

unsportlicher Junge. Mit 17 kam er erstmals 

mit einer Kettlebell in Berührung. Diese war 

24 kg schwer, und Mischin erschrak, als er 

sie weder mit dem einen noch mit dem 

anderen Arm hochheben konnte. Doch 

er ließ sich von seiner körperlichen 

Unzulänglichkeit nicht beirren, fand 

ein altes Metallrohr, das er in der 

Mitte flach hämmerte, 

damit die Kettlebell nicht 

verrutschte, und begann sie wie eine 

Langhantel mit beiden Händen zu 

stemmen. Das war im Jahr 1975. Zwei 

Jahre später konnte Mischin mit 

jedem Arm 30-mal eine 32 kg schwere 

Kettlebell drücken, die er einen Tag 

nach dem Fest zum Tag der 

Eisenbahner in einem Park gefunden 

hatte. 

Während seines Wehrdienstes setzte 

Mischin sein Kettlebell-Training fort, und 

als er entlassen wurde, kündigte er einem 

Freund gegenüber voll mundig an, dass er 

bei seinem ersten Kettlebell- 

Wettkampf den Titel »Master of Sports« 

erlangen würde. Und so war es auch! 


Kettlebell Training 

Sergej nahm über 45 kg ab, wurde flink und drahtig. Er galt als der beste 

Kettlebeller der Welt – er konnte zwei 32 kg schwere Kettlebells in zehn Minuten 

170-mal stoßen! – und wurde in Russland zur lebenden Legende. Der russische 

Präsident verlieh Mischin einen Orden »Für Verdienste zum Wohle des 

Vaterlandes« (zweite Stufe). 

In Russland sind Kettlebells ein Ausdruck des Nationalstolzes und ein Symbol 

männlicher Stärke. In der guten alten Zeit wurde jeder Schwerathlet oder 

Gewichtheber als girevik oder »Kugelhantelmann« bezeichnet. Gestählt durch 

ihre Kettlebells, wuchsen Generationen russischer Knaben zu echten Männern 

heran. Bereits hundert Jahre vor Mischin fand ein anderer Junge, Piotr Kryloff, in 

einer Metzgerei zwei Kettlebells. Es war Liebe auf den ersten Blick. Piotr trennte 

sich sein Leben lang nicht mehr von ihnen, und als er der Handelsmarine beitrat, 

nahm er sie kurzerhand mit auf seine Reisen durch die Welt. Schließlich wurde 

aus dem Kettlebell-Adepten ein Kraftakrobat, der bis zu seinem 60. Lebensjahr 

als Zirkus künstler auftrat. In der Öffent lichkeit nannte man ihn den »König der 

Kettlebells«. Kryloff konnte sich mit einer 32 kg schweren Kugelhantel auf 

orthodoxe Weise bekreuzigen, sie 88-mal über Kopf drücken und mit dreien auf 

einmal jonglieren! Piotr setzte seine Kettlebell-Kraft ein, um alle möglichen 

Meisterleistungen zu vollbringen. Er zerschlug Steine mit der blanken Faust, 

verbog Münzen, verformte Eisenstücke zu »Krawatten« und »Arm reifen«, 

zerbrach Hufeisen, stemmte eine lange Stange, an deren beiden Enden zwei 

kräftige Soldaten saßen, und stellte mehrere Weltrekorde im Gewicht heben auf. 

Die Anfänge der »Schwerathletik« 

»Man kann mit großer Gewissheit sagen, dass das Gewichtheben in Russland 

hauptsächlich wegen der vielen Anhänger des Kettlebell-Sports Fuß fassen und 

gedeihen konnte«, meinte Prof. L. Dworkin einmal, selbst ein Weltmeister im 

Gewichtheben. Es war jedoch der Vater der Kettlebells, Dr. Wladislaw Krajewski, 

der den Begriff »Schwerathletik« (tyazholaya atletika) prägte, mit dem auch im 

heutigen Russland das olympische Gewichtheben bezeichnet wird. 

Die Rote Armee und die Kettlebell sind untrennbar miteinander verbunden. Jede 

russische Militäreinheit hat einen Trainingsraum, auch als »Mutecke« bekannt, 

der mit Kettlebells bestückt ist. Während andere Länder Zeit damit 

verschwenden, ihre Soldaten mit Lie gestützen zu schikanieren, muss man beim 

russischen Militär eine 24 kg schwere Kettlebell reißen, um seine Kraft und 

Ausdauer zu beweisen. »Körperlich gesehen, waren die Mannschaften der Roten 

Armee in ausgezeichneter Verfassung«, staunte Generalleutnant Giffard Martel, 

Leiter einer britischen Militärabordnung, die während des Zweiten Weltkriegs 

die UdSSR besuchte. »Viele Ausrüstungsgegenstände, die wir mit Infanterie- 

Begleitfahrzeugen befördern, werden von russischen Fußsoldaten auf dem 

Rücken mitgeführt. Die Russen scheinen diesen schweren Lasten problemlos 

gewachsen zu sein. Sie sind außerordentlich hart im Nehmen.«Auch 

Sondereinsatzkräfte – inklusive der Mitglieder der russischen Steuerpolizei, die 

mit Schusswaffen oft besser umzugehen wissen als mit Bleistiften oder 

Taschenrechnern – verwenden Kettlebells, um sich in Form zu halten. In den 

letzten Tagen des Sowjetregimes fanden in den Gefängnissen regelmäßig 

Revolten und Geiselnahmen statt. Daraufhin wurden jedes Mal Einsatzkräfte des 

Innenministeriums herbeigerufen, um die Ordnung wiederherzustellen. Sie 

erfüllten ihre Aufgabe, waren dabei aber nicht zimperlich. 1986 zum Beispiel 

stürmten sie ein Gefangenenlager und brannten es kurzerhand ab, um einen 

Aufstand niederzuschlagen. 

1991 gründete das Innenministerium Sondereinsatzgruppen für jeden 

Gefängnisbezirk. Zu ihren Aufgaben zählten: Geiselbefreiung, Niederschlagung 

von Aufständen, Aufspüren und Verhaften entflohener Straftäter. Seit jenem 

Die Titelseite einer Ausgabe der Fitnesszeitschrift 

Herkules (1915), die im zaristischen Russland erschien. 

Piotr Kryloff, der 

»König der 

Kettlebells«, 

konnte sich mit 

einer 32 kg 

schweren Kugel - 

hantel auf 

russischorthodoxe 

Weise 

bekreuzigen, sie 

88-mal über Kopf 

drücken und mit 

drei Kettlebells auf 

einmal jonglieren! 


Dr. Krajewski, 

der 

Vater der 

Kettlebells 

denkwürdigen Jahr, in dem die UdSSR 

auseinanderbrach, kamen diese Teams oft zum 

Einsatz. 

Die Sondereinsatzkräfte, die in russischen 

Gefängnissen ihren Dienst versehen, 

bestehen aus ehemaligen Mitgliedern 

militärischer Spezialeinheiten, 

Fallschirmspringern und Veteranen anderer 

Elitetruppen. Jeder von ihnen musste neun 

oder mehr Mitbewerber ausstechen, um 

aufgenommen zu werden. Das 

Auswahlverfahren ähnelt dem, das auch bei 

der Sondereinheit des militärischen 

Nachrichtendienstes GRU, der Speznas, 

Verwendung findet. Hier muss der Anwärter 

folgende Aufgaben bewältigen (am Stück, 

versteht sich): einen Zehn-Kilometer- 

Gewaltmarsch in voller Kampfausrüstung, 

einen Hindernisparcours inklusive Abseilen, 

gefolgt von einem Zehn-Kilometer-Lauf. Das 

Sahnehäubchen am Schluss ist eine 

zwölfminütige Vollkontakt-Sparringeinheit 

– mit ausgeruhten Gegnern, die sich alle drei 

Minuten abwechseln. Wer es ins Team 

geschafft hat, kann sich keineswegs 

zurücklehnen, sondern misst sich regelmäßig 

im sportlichen Wettkampf mit seinen 

Kollegen. Bevorzugte Disziplinen: Nahkampf 

KETTLE BELL TRAINING 

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Im 20. Jahrhundert bestätigten sowjetische 

Wissenschaftler das, was russische Kraftsportler 

bereits seit Jahr - hunderten wussten: dass sich mit 

Kettlebell-Training ein rundum durchtrainierter 

Körper entwickeln lässt. 

Woropajew (1983) beobachtete zwei Gruppen von 

Hochschulstudenten über einen Zeitraum von einigen 

Jahren hinweg. Um ihre Leistungs fähigkeit zu vergleichen, 

verwendete er Übungen, die damals auch in den 

Sportprüfungen der Streitkräfte zum Einsatz kamen: 

Klimmzug, Standweitsprung, 100-Meter-Sprint und 

Ein-Kilometer-Lauf. Während die Kontrollgruppe sich an 

das Fitnessprogramm der Universität hielt, das sich am 

militärischen Vorbild orientierte und sich auf die 

Ausübung der oben genannten Aktivitäten konzentrierte, 

trainierte die Testgruppe ausschließlich mit Kettlebells. 

Das Ergebnis: Trotz der fehlenden Erfahrung in den 

getesteten Disziplinen erzielte die Kettlebell-Gruppe in 

jeder Hinsicht die besseren Resultate! 

Winogradow und Lukjanow (1986) entdeckten einen sehr 

engen Zusammenhang zwischen den 

Resultaten eines Kettlebell-Wettkampfs und Ergebnissen 

von Tests, die völlig andere sportliche Leistungen 

ermittelten: Kraftdreikampf und Greifkraft, die Auskunft 

über die Kraft geben sollten; Klimmzüge und Dips am 

Barren, mit denen die Kraftausdauer gemessen wurde, 

einem Ein-Kilometer-Lauf zur Beurteilung der allgemeinen 

Kondition, und speziellen Tests der Belastbarkeit und des 

Gleichgewichtssinn der Teilnehmer. Es zeigte sich, dass die 

Leistungen der Probanden in etwa ihrem Erfolg im 

Kettlebell-Wettbewerb entsprachen. 

Lopatin (2000) sah außerdem einen positiven 

Zusammenhang zwischen dem Abschneiden von 

Militärangehörigen bei internen Kettlebell-Wettkämpfen 

und ihrer Leistung beim Bewältigen eines 

Hindernisparcours. 

Kettlebells verbessern die Koordination und Beweglichkeit 

(Luchkin, 1947; Laputin, 1973). 

Sie fördern insgesamt die Leistungsfähigkeit in Berufen, in 

denen es auf diese Eigenschaften ankommt, und 

verbessern die allgemeine Fitness (Zikow, 1986, Griban, 

1990). 

Mit Kettlebells lässt sich extrem effektiv 

Kraft aufbauen 

Das offizielle Handbuch der sowjetischen Streitkräfte für 

das Krafttraining, veröffentlicht vom 

Verteidigungsministerium (Burkow & Nikitijuk, 1985), 

bezeichnete das Kettlebell-Training als »eine der 

wirksamsten Methoden zur Kraftentwicklung« sowie als 

»ein neues Zeitalter in der Entwicklung des menschlichen 

Kraftpotenzials«. 


Kettlebell Training 

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und Kettlebell-Training – eine Frage der Präzision und des 

Stolzes. 

Manchmal fällt es schwer, die Logik der – russischen wie auch 

der US-amerikanischen – Regierung nachzuvollziehen, die 

Gefängnisinsassen zum Krafttraining anhält. Viel schwerer wiegt 

aber, dass russische Häftlinge zusätzlich auf Kettlebells 

zurückgreifen können, um sich zu stählen. 

Sie haben vielleicht schon einmal in einer TV-Reportage über 

das organisierte Verbrechen in Russland alte Archivaufnahmen 

gesehen – von drahtigen Insassen, die mit Kettlebells trainieren. 

Manche russische Gefängnisse veranstalten sogar Kettlebell- 

Wettbewerbe für ihre Insassen! Überlegen Sie doch nur, was das 

bedeutet … aber vielleicht schätzt die russische Polizei ja große 

Herausforderungen. 

Kettlebell-Training ist gut fürs Herz 

Die sibirische Wissenschaftlerin Schewtsowa (1993) wies nach, was jeder girevik 

längst weiß. Sie untersuchte 75 gireviks mit drei bis fünf Jahren Trainingserfahrung und 

bescheinigte ihnen eine dauerhaft niedrige Herzfrequenz sowie einen entsprechend 

tiefen Blutdruck. Die Kettlebell-Sportler hatten das, was man in Russland den 

»Blutdruck eines Kosmonauten« nennt: durchschnittlich 110/70 im Sommer und 

114/74 im Winter. Ihr Ruhepuls lag im Mittel bei 56 Schlägen pro Minute. Die 

Herzfrequenz war nicht nur in Ruhephasen niedrig, sondern auch während und 

unmittelbar nach dem Training. Auch nahm die Erholungszeit ab, die das Herz 

benötigte, um nach der sportlichen Betätigung wieder seine normale Puls - frequenz zu 

erlangen. Abgesehen davon, hatte sich der Körper erfahrener gireviks dahingehend 

verändert, dass er schneller reagierte und besser für bevorstehende körperliche 

Aktivitäten »gewappnet« war. 

Richtig angewandt, sind Kettlebells verblüffend sicher 

Nur 8,8 Prozent der besten russischen gireviks, also z. B. Mitglieder der russischen 

Nationalmannschaft und regionaler Teams, berichteten von Verletzungen, die sie sich 

im Training oder bei Wettkämpfen zugezogen hatten (Woropajew, 1997). Eine 

erstaunlich geringe Zahl, vor allem wenn man bedenkt, dass diese Leistungssportler 

sich und ihrem Körper das Äußerste abverlangen. 

Kettlebell-Training verbessert die Physis 

Laut Woropajew (1997), der die besten russischen Kettlebeller untersuchte, hatten 

21,2 Prozent von ihnen seit dem Beginn ihres Kettlebell-Trainings ihre Körpermasse 

steigern können, während 21,2 Prozent (genau dieselbe Menge, also kein Druckfehler) 

über einen Rückgang der Körpermasse berichteten, wobei es sich dabei überwiegend 

um Schwergewichtler handelte. Eine andere Studie über gireviks zeigte, dass sie 

durchweg einen recht geringen Körperfettanteil aufwiesen (Gomonow, 1998). 

»Ein girevik zeichnet sich durch eine 

harmonische Ent wicklung aller 

Körperbereiche aus, sein Äußeres 

besticht durch eine deutliche 

Hypertrophie der Muskeln des 

Schultergürtels« (Rasskasow, 1993). 

»Ein girevik (hier 

der legendäre 

Kraftsportler 

Eugene Sandow) 

zeichnet sich durch 

eine= harmonische 

Entwicklung aller 

Körperbereiche aus, 

sein Äußeres 

besticht durch eine 

deutliche 

Hypertrophie der 

Muskeln des 

Schultergürtels« 

(Rasskasow, 1993). 

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Fight & Fitness 

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deinen 

Kampf 

vor! TEIL IV 

Franco „Ortega“ De 

Leonardis 

Ortega kämpfte selbst über zehn 

Jahre als internationaler MMA- 

Kämpfer in Ländern wie z.B. Brasilien, 

USA, England, Schweden oder 

Holland. Er war unter anderem 

2-facher Europameister im 

Grappling, sowie 

Leichtgewichtsweltmeister im MMA 

(Shidokan Japan). Seit ca. fünf Jahren 

betreut er international erfolgreiche 

MMA-Profikampfsportler beim 

funktionalen Krafttraining und in 

Ernährungsfragen. Aktuell ist Franco 

Personaltrainer in der ARENA 

Aschaffenburg, wo er drei mal die 

Woche ein professionelles, 

kampfsportorientiertes Training für 

Fitnessbegeisterte gibt. Zudem ist er 

Geschäftsführer der Deutschen 

Grappling Liga. Wie nur sehr wenige 

Personen, besitzt Ortega unter 

anderem den Schwarzen Gürtel im 

brasilianischen Jiujitsu von Gracie 

Barra. Die Familie Gracie gilt als 

Erfinder der „Ultimate Fighting 

Championships“ (UFC), welche 1993 

von ihnen in den USA gegründet 

wurde. Heute ist die UFC die 

ultimative MMA Promotion auf der 

Welt. 

www.deutschegrapplingliga.de 

www.peter-hawk.de 

www.facebook.com/deleonardis1 

Spielerisch an bestimmte Situationen herangeführt werden - dieses 

Verhalten findet man auch in der Tierwelt wieder. Wie bringt 

beispielsweise eine Löwin ihrem Baby das Kämpfen bei? Sie beißt, kratzt 

und kämpft sicherlich nicht mit voller Kraft mit ihren Katzenbabys - sie führt 

diese spielerisch zu der Kunst des Jagens und Tötens. Nicht anders ist das 

auch beim Kampfsport. Als Anfänger will man bestimmt nicht mit einem 

Profikämpfer zusammen trainieren, der jedes Mal “ernst macht” und einen 

wirklich mit voller Kraft treffen will. Man wird diesen Ort danach wahrscheinlich 

eher meiden und die Leute dort als Idioten abstempeln. 

Von Franco de Leonardis 



Das Gegenteil würde vielleicht passieren, wenn man als 

Anfänger an einen einfühlsamen Trainer gelangt, welcher 

einen langsam mit der Materie vertraut macht und über 

spielerische Übungen an das Kämpfen heran führt. 

Zweikampfübungen sind kleine Spiele, die man in einen 

Wettkampf - meistens zu zweit - gegeneinander spielt. 

Diese Übungen haben meistens einen kämpferischen 

Charakter und dienen als ein direkter Vergleich 

der Leistung der beteiligten Athleten. Im Grunde 

werden Übungen oder Situationen die im Kampf 

vorkommen, in Spiele “verpackt”, damit sie Spaß 

machen und den angeborenen Spieltrieb wecken. 

Der Spaßfaktor ist wohl eine der größte Motivationen 

die es gibt. Sobald etwas Spaß macht, ist es schwer, das 

Verlangen danach zu bremsen. Die Lust am Spaß kann es 

sogar soweit treiben, dass man die rationelle Beurteilung 

über etwas verliert und einer bestimmten Tätigkeit 

nachgeht, egal welche Konsequenzen es mit sich bringen 

wird. Nicht selten wird eine bestimmte Art Spaß zu haben 

zur Sucht. Das kann jeden Bereich treffen - egal ob Arbeit, 

Training, Beziehung oder Arzneimittel. Doch verlassen 

wir diese negativen Auslegungen und widmen uns der 

positiven Seite dieser Kraft, die in uns schlummert. 

Spiel und Spaß erfährt man oft in einer Gruppe. Ein 

Großteil der kognitiven und motorischen Fähigkeiten 

erlernt man durch das Spielen - beim Menschen 

ebenso wie bei vielen Tierarten. Der Spieltrieb ist 

uns von Natur aus angeboren, um schneller und 

besser lernen zu können. Umso mehr eine Übung 

Spaß macht, desto mehr wird sie favorisiert. 

Aber zurück zu den Wettkampfspielen: was soll 

das Ganze eigentlich bringen? Was kann man 

mit solchen Spielen trainieren, was an einem 

üblichen Trainingsgerät nicht möglich ist? 

Zweikampfübungen verlangen von den Athleten das 

Verändern einer vorgegebenen Situation. Es steht 

einem keine “Aufgabenstellung” gegenüber, sondern 

ein Mensch, der mit der gleichen Zielsetzung die Übung 

ebenfalls gewinnen will. Das erfolgreiche Bewältigen 

von Zweikampfübungen erfordert motorische 

Fähigkeiten mit komplexen Bewegungsabläufen, 

die im permanenten Wechsel zueinander stehen. 

Die Trainingschwerpunkte bei Zweikampfübungen 

sind nach Dr. Hartmann in seinem Buch „100 kleine 

Zweikampfübungen / Sportverlag Berlin 1980“ folgende: 

- Orientierungs- und Umstellungsfähigkeit 

Unter allgemeiner Orientierungsfähigkeit versteht 

man die koordinative Fähigkeit des Menschen, mit Hilfe 

optischer, akustischer, kienästhetischer oder taktiler 

Signale die Lage oder die Bewegung des gesamten 

Körpers im Raum, sowie die Lage des Körpers in Bezug 

auf ein sich bewegendes Objekt (z.B. Gegner) genau 

und sicher wahrzunehmen und zu analysieren. 

- Schnelligkeitsfähigkeit 

Wir verstehen unter allgemeiner Schnelligkeitsfähigkeit 

die konditionelle Fähigkeit des Menschen, eine bestimmte 

Bewegungsaufgabe in kürzester Zeit zu lösen. 

- Koordination 

Die Koordination ist die körperliche Voraussetzung 

für sportliche Leistungen, welche die Grundlage für 

die Steuerung und Regelung der Bewegungstätigkeit 

bildet und die die zielgerichtete und zweckmäßige 

motorische Lösung einer Bewegungsaufgabe bewirkt. 

- Reaktion 

Die Reaktionsfähigkeit ist die koordinative Fähigkeit des 

Menschen, auf erwartete oder unerwartete optische, 

akustische, kienästhetische oder taktile Signale 

Bewegungsaufgaben durch zweckmäßige motorische, 

Aktionen mit optimaler Schnelligkeit zu lösen. 

- Gleichgewicht 

Gleichgewichtsfähigkeit ist die koordinative 

Fähigkeit des Menschen, seinen Körper trotz 

des Wirkens gleichgewichtsbrechender Kräfte 

im Gleichgewichtszustand zu halten oder nach 

Situationveränderungen des Körpers diesen 

Zustand schnell und sicher wiederherzustellen. 

- Zur Entwicklung konditioneller Fähigkeiten 

Wir bezeichnen als konditionelle Fähigkeiten die 

körperlichen Voraussetzungen für sportliche 

Leistungen, die durch energetische Faktoren 

bestimmt werden. Die konditionellen Fähigkeiten 

Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer können auf 

der Grundlage anatomischphysiologischer und 

psychischer Besonderheiten des Menschen im 

Prozess des sportlichen Trainings im Komplex, 

aber auch akzentuiert entwickelt werden. 

- Kraft 

Die Kraftfähigkeit ist die konditionelle 

Fähigkeit des Menschen, durch 

Muskeltätigkeit äußeren Kräften und Widerständen 

entgegenzuwirken bzw. diese zu überwinden. Die 

Kraftfähigkeit hängt vor allem von der Innervation 

der Muskeln durch das zentrale Nervensystem, 

vom Muskelquerschnitt, von den im arbeitenden 

Muskel ablaufenden biochemischen Prozessen 

und vom jeweiligen Grad der Ermüdung ab. 

- Ausdauerfähigkeit 

Die allgemeine Ausdauerfähigkeit wird durch die 

lange Erhaltung der Arbeitsfähigkeit des 

menschlichen Organismus bei ermüdender 

sportlicher Tätigkeit, gleich welcher Art, 

sowie durch die Erholungsfähigkeit nach 

den Belastungen charakterisiert. 



1 Kampf um das Aufstehen 

Dieses Spiel ist simpel. Hierbei geht es darum, 

als erster aufzustehen und eine Kampfhaltung 

einzunehmen. Dabei wechseln sich die Partner mit dem 

Startsignal ab, welches das Spiel beginnen lässt. 

1 Peter und Ortega sitzen Rücken an Rücken auf dem 

Boden. 

2 Ortega hat es geschafft, nach dem Signal als erster eine 

aufrechte Kampfhaltung einzunehmen. 

2 Schenkelkampf 

Ziel dieses Spiels ist es, mit der offenen 

Hand die Innenschenkel des Partners zu 

treffen. Der Partner darf für die Abwehr nicht 

seine Hände benutzen, sondern muss dies 

durch Bewegen der Beine verhindern. 

1 Feri und Peter stehen sich gegenüber. Die Hände sind 

mindestens auf Brusthöhe. 

2 Feri taucht ab und trifft Peter mit der offenen Hand an 

der Innenseite der Oberschenkel. 



3 Liegestützenkampf 

Beim Liegestützenkampf versucht man, sich gegenseitig die stützenden Hände 

wegzuziehen, um damit das Gleichgewicht des Partners zu brechen. 

1 Peter und Feri stehen sich in einer modifizierten 

Liegestützposition gegenüber. 

2 Feri schafft es, Peters Handgelenk zu greifen 

und zieht. 

3 Feri schafft es, Peters Handgelenk zu greifen 

und zieht. 



4 Einarmiges Boxfechten 

Bei diesem Spiel geht es darum, die Stirn des Partners zu berühren. Dieses Spiel kann in Bewegung gespielt 

werden oder in einem festen Stand. Die rechte Hand muss auf dem Rücken liegen, während die linke Hand 

versucht, Treffer zu landen. Angriffe des Partners können mit Körperbewegungen oder der freien Hand 

verteidigt werden. Nach jedem Punkt wird der Kampf unterbrochen und es beginnt wieder von vorne. 

1 Ortega und Feri stehen sich 

in der Kampfhaltung 

gegenüber. Die rechte Hand 

liegt auf dem Rücken. 

2 Ortega versucht einen Treffer zu landen, doch Feri taucht 

mit einer Meidbewegung unter dem Schlag hindurch. 

3 Feri nutzt die offene Kampfhaltung von Ortega aus 

und landet blitzschnell einen Treffer. 



Kickkonter mit Knie 

1 Franco und 

Feri stehen 

sich in 

Kampfstellung 

gegenüber. 

2 Feri greift Franco 

mit einem 

“Lowkick” an die 

Oberschenkel an. 

3 Ortega fängt 

das Bein. Seine 

rechte Hand ist 

bereit, 

explosionsartig 

nach vorne zu 

schlagen. 

4 Feri duckt sich, um 

dem Schlag zu 

entkommen. Ortegas 

Schlaghand greift nach 

Feris Kopf. 

5 Feri duckt sich, 

um dem Schlag zu 

entkommen. 

Ortegas 

Schlaghand greift 

nach Feris Kopf. 

www.facebook.com/deleonardis1; www.myspace.com/de_leonardis 

Fotos: Peter Hawk (www.peter-hawk.com) 


mensfitness.de/SEPTEMBER 2012/ 53

2 

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● Geht an Eure Grenzen! Ob Girls oder Boys 

– Alle dürfen mitmachen 

● Freut euch auf das große Finale im CrossFit 

Munich! 

● Tolle Preise und ein redaktionelles Feature 

für die Sieger 

FOTO: REEBOK 

Liebe Fitnessfreunde! 

Die teilnehmenden CrossFit-Boxen stehen endgültig fest. Zehn 

CrossFit-Boxen in Deutschland und jeweils eines in der Schweiz 

und in Österreich sind bei der Challenge dabei und erwarten euch. 

Die Sieger dieser zwölf Events werden dann im Finale 

gegeneinander antreten. 

Wie bereits erwähnt, haben wir das Finale von Berlin nach 

München verlegt. Die Jungs und Mädls vom CrossFit Munich 

freuen sich schon darauf, die Besten von euch beim Finale am 

15. Dezember in der bayerischen Landeshauptstadt begrüßen zu 

dürfen. 

Die Liste der Boxen und Studios findet ihr auch auf unserer 

Webseite: http://challenge.crossfitmunich.com . 

Dort werden wir die einzelnen Qualifyings in den Boxen zeitnah 

begleiten. Des Weiteren haben alle teilnehmenden Boxen die 

Möglichkeit, uns Ihre Trainingsvorbereitungen in Wort und Bild 

mitzuteilen. Sendet uns euer Material und wir werden es auf 

dieser Seite veröffentlichen. 

Wir werden in den kommenden Heften auch weiterhin Berichte in 

allen Formen zum Thema CrossFit und der Challenge 

veröffentlichen, damit ihr immer am Ball, bzw. Kettlebell, bleiben 

könnt. 

Wir wünschen allen Teilnehmern viel Erfolg, Spaß und Schweiß! 

mensfitness.de/OKTOBER 2012/ 65

CHALLENGE 2012 

MELDET EUCH JETZT AN FÜR DIE 

CROSSFIT MUNICH CHALLENGE! 

Alle Mädls & Jungs die an der Challenge teilnehmen möchten, können sich unter 

http://challenge.crossfitmunich.com registrieren lassen. 

Wählt die CrossFit-Box in Eurer Nähe und wir teilen euch dann mit, wann ihr dabei sein könnt. 

Wir wünsche euch in jedem Fall viel Spaß & Erfolg! 

06. Okt München CrossFit Munich Alexander Wichmann http://www.crossfitmunich.com 

09. Okt Wien CrossFit Vienna Sebastian Rieder http://www.crossfitvienna.at 

10. Okt Essen CrossFit Essen Björn Birken http://www.crossfit-essen.de 

11. Okt Dortmund CrossFit Dortmund Markus Schiffmann http://www.crossfitbox-dortmund.de 

12. Okt Hamburg CrossFit Hamburg Elli Hachmann http://crossfithh.wordpress.com 

14. Okt Düsseldorf CrossFit am Rhein Goran Stefanowski http://crossfit-am-rhein.de 

15. Okt Berlin CrossFit myleo Leo Löhr www.myleo.de 

17. Okt Wiesbaden CrossFit Wiesbaden Stephen Glover crossfitwiesbaden@googlemail.com 

18. Okt Zürich CrossFit Zürich Ozren Dudkjevic http://www.crossfitzuerich.ch 

19. Okt Stuttgart CrossFit Stuttgart Michael Strauch http://crossfitassault.de 

CrossFit Vienna 

Ansprechpartner: Sebastian Rieder 

Wie seid Ihr zu CrossFit gekommen? 

Das ist mittlerweile mehr als fünf Jahre her. Ich habe damals ein 

paar Wochen lang bei einem Navy Seals Trainingsprogramm 

mitgemacht, mich aber recht bald gelangweilt – immer nur 

Klimmzüge, Liegestütz und Sit Ups, ein bisschen Laufen und 

Schwimmen. Nach kurzer Recherche bin ich dann recht bald auf 

CrossFit gestossen. Dort habe ich “What is Fitness” gelesen und 

war sofort total begeistert. 

Wer hat Euch dazu gebracht? 

Eigentlicher Initiator war in dem Fall mein Freund Peter, der mich 

auf das Seal Trainingsprogramm aufmerksam gemacht hat. 

11. Okt. 

09. Okt. 

CrossFitbox Dortmund 

Ansprechperson: Markus Schiffmann 


Ich sah, wie Teilnehmer beim SEK-Training der Polizei nur mit den 

Armen an einem Seil hochklettern mussten. Dann habe ich es 

ausprobiert und es leider nicht geschafft. Danach habe ich 

überlegt, wie ich mein Training ändern kann, um athletischer zu 

werden. Nach langer Suche bin ich dann auf CrossFit gestoßen. 

Wie ging es weiter? 

Ich habe sofort ein Probetraining in der CrossFitBox am Rhein, bei 

Goran und Felix absolviert. Zu diesem Zeitpunkt gab es leider noch 

keine Box im Ruhrgebiet. Nachdem ich mit meiner Frau über 

meinen Traum gesprochen hatte, ging die Planung los. Ich habe 

Geschichte Eurer Box? 

Ich habe schon während meiner Studienzeit ein paar Leute privat 

betreut und sobald ich dann mein Studium abgeschlossen hatte, 

habe ich sofort meine Box eröffnet. Mittlerweile haben wir über 

200 Mitglieder und sind gerade dabei in eine größere Location 

überzusiedeln. 

Warum beteiligt Ihr Euch an der Challenge? 

CrossFit macht einen fit und gesund. Das Beste daran ist aber die 

Community und ich hoffe, dass die Boxen im deutschsprachigen 

Raum dadurch ein bisschen mehr zusammenwachsen! 

Was sollte ein Crossfittter nicht mitbringen? 

Es einige Punkte die mich wahnsinnig machen: 

Selbstüberschätzung – Ein sehr männliches Phänomen. Zu schnell, 

zu viel Gewicht, ABER meistens zu wenig Technik. Die Vorstellung, 

dass CrossFit rhythmische Sportgymnastik mit Hanteln ist. 

Ehemals gute Sportler, die glauben ohne gute Einschulung gleich 

überall mitmachen zu können. 

Kontakt: 

info@crossfitvienna.at 

www.crossfitvienna.at 

mich dann sofort für den Level 1 Lehrgang angemeldet und bis zu 

meiner Eröffnung in der Box in Essen trainiert (hat im November 

2012 eröffnet) 


Nach 6-monatiger Vorbereitung wurde unsere Box im März 2012 

eröffnet. Mittlerweile darf ich 70 verrückte CrossFitter zu meinen 

Mitgliedern zählen. Meine Crossfitter sind so zufrieden, dass jeder 

noch einen Kumpel, Freund oder Freundin mitbringt, so dass 

unsere Community immer weiter wächst. 


Diese Challenge ist eine riesen Motivation. Meine Sportler werden 

jetzt noch stärker und öfter trainieren als bisher. Motivation und 

Anspannung wird noch mehr gesteigert, wenn man ein Ziel vor 

Augen hat. Man trifft zudem viele Bekannte aus der CF-Community 

und wir können unsere noch recht neue Box repräsentieren. 

Kontakt: 

info@crossfitbox-dortmund.de 

www.crossfitbox-dortmund.de 


FOTOS: REEBOK 

Myleo CrossFit Berlin 

Ansprechperson: Leo Löhr 

Wie bist Du auf CrossFit gekommen? 

Als Rugbyspieler habe ich schon immer sehr hart und intensiv 

trainiert. Das CrossFit-Training ist für mich das effektivste 

Programm zur Steigerung der Fitness. Durch den Film „300“ bin 

ich vor über drei Jahren auf CrossFit aufmerksam geworden 

und mache seitdem nichts anderes mehr! 

18. Okt. 

CrossFit Assault Stuttgart 

Ansprechperson: Michael Strauch 


Über einen amerikanischen Kameraden, mit dem ich 

zusammen im Irak gearbeitet habe. 

Wer hat Euch dazu gebracht? 

Ich habe auf crossfit.com den Artikel “The Definiton of 

15. Okt. 

CrossFit Zürich 

Ansprechpartner: Ozren Durdevic 

Wie bist Du auf CrossFit gekommen? 

Zusammen mit dem Co-Founder Moritz Furrer 

habe ich schon im Gym mit dem Krafttraining 

angefangen. Über Jahre hinweg haben wir 

unsere Trainings unbewusst immer mehr im 

CrossFitstyle gemacht bis wir eines Tages im 

Internet auf die verrückteste Seite der Welt 

gestoßen sind, crossfit.com. Für uns war es 

sofort klar, dass dies unser Programm ist. 

Seit wann gibt es Deine Box? 

Wir haben im November 2009 angefangen. An 

den Tag erinnere ich mich sehr genau, weil 

keiner aufgetaucht ist. Diese Zeiten waren 

nicht einfach für uns. 

Warum beteiligt ihr Euch an der Challenge? 

Einer der wichtigsten Faktoren des Erfolges 

19. Okt. 

Seit wann gibt es Deine Box? 

myleo CrossFit hat im Januar 2011 seine Pforten geöffnet – 

uns gibt es also seit guten 1,5 Jahren. 

Warum beteiligt ihr Euch an der Challenge? 

CrossFit ist der Wettkampfsport schlechthin – jedes Training 

ist eine Challenge: gegen sich selbst, die Mitstreiter und die 

Uhr. Eine deutschlandweite Challenge ist eine super 

Gelegenheit sich mit anderen CrossFit Boxen 

freundschaftlich zu messen. Außerdem stärken solche 

Events die deutsche CrossFit Community! 

Was darf ein Crossfitter auf keinen Fall mitbringen? 

Wer nicht bereit ist, hart zu arbeiten, für seinen Erfolg zu 

kämpfen, eigene Grenzen zu überschreiten und an seinen 

Schwächen zu arbeiten, ist nicht bereit für CrossFit. Sein Ego 

lässt man besser zuhause, dafür ist jede Menge Herz gefragt. 

Kontakt: 

mail@myleo.de 

www.myleo.de 

von CrossFit ist die Competition. Erst wenn 

wir uns mit anderen messen können, sind 

wir bereit unser Bestes zu geben – das liegt 

in der Natur des menschlichen Wesens. 

Unsere Athleten trainieren sehr hart, Tag ein 

Tag aus. Jede Challenge gibt ihnen die 

Möglichkeit, ihre Erfolge unter Beweis zu 

stellen. 

Was darf ein Crossfitter auf keinen Fall 

mitbringen? 

Sein EGO! Es steht meistens im Weg zum 

Erfolg, sowohl im CrossFit als auch im Alltag. 

Und zusätzlich ist die Community eins der 

Fundamente von CrossFit. In einer 

Community haben Egos keinen Platz! 

Kontakt: 

info@crossfitzuerich.ch 

www.crossfitzuerich.ch 

Fitness” gelesen und war sofort begeistert von dem 

Konzept Fitness in verschiedene Komponenten 

aufzugliedern und diese dann gleichmässig zu trainieren. 


Uns gibts seit März 2011... eine Werkstatt mit 7m 

Deckenhöhe, ohne Heizung oder Air Condition, dafür mit 

genügend Platz um Seile und Ringe aufzuhängen. Leider 

wird das Gebäude demnächst umgebaut und wir werden 

bis zur Challenge bereits umgezogen sein. 


Weil CrossFit-Competitions einfach ein Riesenspaß sind, 

mit tollen Leuten und einer Wahnsinns Energie. 

Was darf ein Crossfittter nicht mitbringen? 

Check your Ego at the door. No Cheating, No Whining, No 

Quitting 

Kontakt: 

michael@crossfitassault.de 

www.crossfitassault.de 

CHALLENGE 2012

LESER-AKTION 

VERÖFFENTLICHT EUER 

FOTO IN MEN’S FITNESS! 

Liebe Fitnessfreunde! 

Wir möchten Euch die Möglichkeit 

bieten, Euer persönliches Foto in 

Men’s Fitness zu veröffentlichen. 

Wenn Ihr Eure Trainingserfolge einer 

breiten Leserschaft zugänglich machen wollt, 

habt Ihr nun die Möglichkeit. 

Eines gleich vorneweg: Ob Home- oder 

Studio Cracks. Auch wenn es etwas zu 

gewinnen gibt, ist das Ganze kein Wettbewerb 

und viel Muskelmasse ist kein Kriterium. 

Es geht hier um Fitness und Fortschritte. 

Wenn Ihr die Möglichkeit habt, sendet uns 

auch ein Vorher/Nachher-Foto, was Eure 

Fortschritte belegen kann. Dies ist aber keine 

Voraussetzung. 

Am Ende des Jahres küren wir unter allen 

veröffentlichten Bildern das „Leser-Foto des 

Jahres“. 

Das könnt Ihr gewinnen: 

1. Platz: „Power-Block“ 

2. Platz: „Kettleblock“ 

3. Platz: „Kurzhantel-Set“ 

Des Weiteren erhalten alle 

3 Gewinner ein 2-Jahres- 

Abo für Men’s Fitness! 

LESER DES 

MONATS 

Marvin Rosner 

Alter: 38 

Oberursel 

Die Teilnahme ist einfach: Sendet Eure 

Fotos und Kontaktdaten per E-Mail mit dem 

Betreff „Leserfoto“ an team@mensfitness.de 

und fügt noch einen kleinen Steckbrief mit 

den wichtigsten Daten von Euch bei (Alter, 

Größe, Gewicht, Beruf, Wohnort). Eine „Ich bin 

zu treffen im Studio X“ -Angabe schadet auch 

nicht, wenn Ihr Euer Studio supporten und ein 

paar „Fans“ treffen möchtet. Nicht vergessen: 

Eine kurze Beschreibung Eures Trainings/ 

Workouts! Schließlich möchten wir wissen, wie 

Ihr Eure Erfolge erzielt habt. 

Fotos die es nicht ins Magazin geschafft 

haben, veröffentlichen wir auf unserer 

Homepage mit der zusätzlichen Möglichkeit 

des Gewinnes eines Jahres-Abos von Men’s 

Fitness. 

Wir freuen uns auf Eure Fotos und 

wünschen viel Spaß bei den Shoots! 

Euer Team von Men’s Fitness 

Info Kreuz: 

Martin, der als Mediaberater für eine 

Lokalzeitung tätig ist, schreibt über 

sich: Derzeit befinde ich mich in der 

Muskelaufbauphase. Mein Trainings- 

Motto: Technik und Intensität geht 

vor Gewicht. Bevor ich das Gewicht 

erhöhe, stelle ich sicher, dass ich jede 

Übung mit dem bisherigen Gewicht sehr 

langsam und sauber ausführen kann. 

Zudem variiere ich alle sechs Wochen 

das Training, um der Muskulatur neue 

Trainingsreize zu geben. Derzeit trainiere 

ich im Splitt-System (Die Aufteilung 

der Muskelgruppen auf verschiedene 

Wochentage). 

Folgende Variationen baue ich regelmäßig 

einzeln oder in Kombination in meinen 

Plan ein: 

1. Ausführung (Geschwindigkeit/Dauer 

der Bewegung) 

2. Anzahl der Wiederholungen 

3. Anzahl der Sätze 

4. Anzahl der Übungen 

5. Variation der bestehenden Übungen 

6. Austausch durch neue Übungen 

7. Länge der Pausen zwischen den 

Wiederholungen 

8. Länge der Pausen zwischen den Sätzen 

9. Höhe des Gewichts 

10. Art des Trainings (z.B. H.I.T.-, Push & 

Pull-, Splitt- oder Pyramidentraining) 

11. Umfang des Trainings (Dauer einer 

gesamten Trainingseinheit) 

12. Zielsetzung (Schnellkraft, 

Kraftausdauer, Maximalkraft, Kraft oder 

Masse- und Muskelaufbau) 

Viele Grüße, Marvin 


Race Report Outdoor 

Jagd auf 

die Sonne 

Photography Carlos Diaz Recio, Ivan Leon, The North Face 

Eine ganze Nacht auf Gran Canaria 

bedeutete für Warren Pole von Men‘s 

Fitness üblicherweise Nachtclubs und 

Spaß mit Alkohol. In diesen Tagen ist 

es ein 96 Kilometer-Lauf auf einem 

vom Mond beschienenen Bergpass. 


Laufkarte 

Puerto Rico 

Der North Face 

Transgrancanaria 

Ultratrail 

Was? Ein Berglauf auf Ultradistanz 

Wo? Gran Canaria 

Distanz? 

Transgrancanaria 123 Kilometer 

(11.000 Meter Steigung) 

Süd-Nord (Men‘s Fitness-Distanz) 

96 Kilometer (8.200 Meter Steigung) 

Marathon 42 Kilometer (3.400 Meter 

Steigung) 

Einsteiger 24 Kilometer (1.700 Meter 

Steigung) 

Nächstes Rennen? 02. März 2013 

Weitere Information? 

transgrancanaria.net 

Höhe 

1,400 m 

1,000 m 

600 m 

Telde 

Las Palmas 

de Gran 

Canaria 

96 Kilometer-Route 123 Kilometer-Route 

1,800 m 

Ziel 

Start 

0 15 km 30 km 45 km 60 km 75 km 96 km 

Es ist gerade kurz vor Mitternach, 

ich stehe am Strand von Gran 

Canaria und bereite mich auf 

das größte Nachtrennen meines 

Lebens vor. Das letzte Mal war ich 

für ein Nachtrennen vor 20 Jahren auf den 

Kanarischen Inseln, und damals beinhaltete 

das eine Schiffsladung Schnaps, eine Reihe 

von Nachtclubs, einen Mopedunfall und eine 

Reise ins Krankenhaus – auf dem Rücksitz 

eines Polizeiwagens. Obwohl das Nachtrennen, 

das ich diesmal in Angriff nehme, nicht 

unterschiedlicher sein könnte, verspricht 

es weitaus mehr Abenteuer und genauso 

viel Potential für ernsthafte körperliche 

Beschwerden. Denn dies ist die Startlinie 

des Transgrancanaria Ultramarathons. 

Wie der Name schon sagt, überquert 

man bei diesem Rennen das Eiland Gran 

Canaria, angefangen beim Südzipfel der 

Playa del Ingles und 96 Kilometer später im 

nordöstlichen Las Canteras endend. Das 

spärlich bewohnte Inland dieser vulkanischen 

Insel ist bergig, heiß und ungemütlich in seinen 

Extremen und die Teilnehmer müssen während 

des Rennens Anstiege von insgesamt 8.200 

Metern meistern. Außer, dass es ein langer Weg 

nach oben ist, ist es auch wieder ein langer 

Weg hinunter auf Meereshöhe, was dieses 

Rennen zu einem reinen Bein-Zerstörer macht. 

Obwohl es längere Ultramarathons 

Sebastien Chaigneau auf 

seinem Weg zum Sieg 

beim Transgrancanaria. 

gibt, ist der Transgrancanaria mit seinem 

Terrain ein wahrlich schwerer – was durch den 

Mangel an Verpflegungsstationen noch einmal 

unterstrichen wird. Es gibt lediglich fünf, und 

keine davon auf den ersten 30 Kilometern. 

Für verwirrte Seelen, die meinen, dies sei immer 

noch nicht genug, besteht die Option auf weitere 27 

Kilometer – mit weiteren 2.800 Metern Anstieg – auf 

einer zusätzlichen Runde kurz vor der halben Strecke. 

Ich kenne meine Grenzen, und 96 Kilometer kreuz und 

quer über diese Insel sind ausreichend, vielen Dank. 

Sandsäcke 

Die 1.800 Läufer beider Rennen (es gibt außerdem noch 

das Rennen über 24 Kilometer und den Marathon, die 

an einem anderen Ort starten) teilen sich die Startlinie 

am Strand, es wird der Song von den Black Eyed Peas 

– „I gotta feeling that tonight‘s gonna be a good night“ 

- gespielt, bevor die Sirene heult und es los geht. 

Innerhalb von Minuten weicht die wilde Karneval- 

Atmosphäre tiefschwarzer Dunkelheit, die lediglich 

vom Mond beleuchtet wird, sobald sich das Feld 

zu einer Linie auseinanderzieht und den Rand des 

Wassers nachzeichnet. Die einzigen Geräusche 

verursachen aufsetzende Füße auf nassem Sand und 

knisternde Plastiktüten, die sich die meisten von uns 

um ihre Füße gewickelt haben, um zu verhindern, 

dass sich die Laufschuhe mit Sand füllen. 

Ich hatte die Möglichkeit, vor dem Rennen mit den 

legendären Ultraläufern Zigor Iturrieta und Sebastien 

Chaigneau zu sprechen (Iturrieta gewann die 

Veranstaltung über die volle Distanz im vergangenen Jahr, 

Chaigneau wurde Zweiter und würde dieses Jahr den 

Kursrekord brechen und höchste Ehren entgegennehmen) 

und fragte sie, ob die Plastiktüten notwendig wären. Sie 

verneinten das und rieten mir dazu, in der Nähe des 

Wassers zu laufen, weil der Sand dort am festesten sei. 

Ich wäre diesem Ratschlag beinahe gefolgt 

– schließlich gehören die Kerle zu den größten 

Ultradistanzläufern der Welt – wenn ich nicht noch 

einen klaren Moment gehabt hätte. Die beiden würden 

sich im vorderen Bereich des Rennens aufhalten und 

unbetretene Pfade entlanglaufen, ihre Füße würden nur 

so über die Oberfläche gleiten, während sie leichtfüßig 

über den Strand rasen. Ich dagegen würde mich am Ende 

„Um vier 

Uhr morgens 

übermannt 

der natürliche 

nächtliche 

Rhythmus meines 

Körpers jeden 

Sinn für die 

Landschaft, da 

sich all meine 

Sinne nach 

natürlicher 

Stilllegung 

durch den Schlaf 

sehnen.“ 

befinden und mich ungeschickt durch zerstampftes, 

sandiges Durcheinander wühlen. Also hielt ich mich 

an die Tüten und meine Füße blieben nahezu frei von 

Sand, während ich 5 Kilometer später den Wechsel 

von Strand zu Teer absolviere. Die Tüten weggeworfen, 

folgt ein angenehmer Lauf auf verlassenen Straßen, vor 

einem plötzlichen Abstieg in das trockene Flussbett. 

Nach weiteren 5 Kilometern führt uns die Strecke 

auf einen pechschwarzen, gewundenen Pfad, die 

Lichter der Stadt liegen längst schon in weiter 

Entfernung und die kühle Nacht um uns herum 

wird immer dichter. Dank des klaren Himmels, des 

hellen Mondes und der Lichtverschmutzung ist die 

Aussicht so spektakulär wie unheimlich, sobald man 

tiefer in das ausgefranste Herz der Insel vordringt. 

Eine kleine Nachtmusik 

Um vier Uhr morgens jedoch übermannt der 

natürliche nächtliche Rhythmus meines Körpers 

jeden Sinn für die Landschaft, da sich all meine 

Sinne nach natürlicher Stilllegung durch den Schlaf 

sehnen. Meine Sicht wird unscharf, Schwindel macht 

sich breit und ich schwanke wie ein Betrunkener, 

während ich mich selbst vorwärts zwinge. 

Dann trällert plötzlich spanische Volksmusik 

Warren beim Zieleinlauf, mit 

Blumen an den Füßen und 

96 Kilometern in den Beinen. 


Race Report Outdoor 

scheinbar aus den Canyon-Wänden um mich herum, 

bevor sie genauso abrupt wieder aufhört. Ich tue es als 

angenehme akustische Halluzination ab. Dann jedoch 

setzt sie erneut ein, diesmal lauter, und je weiter sich der 

Pfad durch die Berge windet, desto deutlicher wird sie. 

Ich umrunde eine scharfe Kurve und sehe die brennenden 

Lichter eines einsamen Gebäudes, das im Grund des vor 

mir liegenden Tals steckt. Dies ist die Quelle der Musik und 

je weiter ich mich dem Haus nähere, desto mehr verfestigt 

sich das Bild der ganzen Familie, die draußen sind, singen 

und jedem Läufer zujubeln und applaudieren, obwohl es 

kurz vor fünf Uhr morgens ist. Die Spanier lieben Partys 

und den Schwung, den man durch ihre Energie erhält, 

reicht für die nächste Stunde, solange bis ich schließlich 

den hypnotischen Strahl meiner Stirnlampe ausknipsen 

kann und das Tageslicht über die Insel schleicht. 

Dies stimmt mit dem ersten Hauptanstieg des Rennens 

überein und ich kämpfe mich auf den Gipfel, um die 

tolle Aussicht über die halbe Insel mit offenem Mund 

zu bestaunen. Sie ist atemberaubend und das warme 

aufkommende Tageslicht löscht meine Erschöpfung 

im Nu aus. Ich bewundere die Sensibilität unseres 

Körpers für den einfachen Rhythmus von Tag und Nacht 

nicht zum ersten Mal während eines Ultrarennens. 

Dieser Moment der Freude wird allerdings von 

dem Bewusstsein getrübt, dass das ernsthafte 

Klettern hier erst beginnt. Einige wahrhaft 

scheußliche Anstiege liegen noch vor uns. 

Die Hitze 

Diese sind so schmerzhaft wie erwartet und gelegentlich sogar 

schlimmer. Nach einer gewissen Zeit akzeptiere ich, dass der 

Kurs unausweichlich dahin verläuft, wo ich ein höhergelegenes 

Terrain ausmache. Der ausgefranste, felsige Pfad fordert 

nun seinen Tribut von meinen mittlerweile geschwollenen 

Füßen, und die lodernde Sonne steigert die Temperatur in 

diesem natürlichen Kessel, so dass es mir wie ein Waldbrand 

vorkommt. Von all dem abgesehen macht die bloße natürliche 

Schönheit das alles wett. Meine Füße sind rau, meine Beine 

erschöpft und mein Mund ist ausgedörrt, doch das Vergnügen 

der Reise durch einen solchen Ort bestimmt den Tag. 

Dieses Vergnügen wird noch einmal größer, als ich den 

Wendepunkt für die zusätzliche Runde passiere, die den 

längeren Kurs ausmacht. Obwohl ich mich besser fühle 

als erwartet und sicher bin, dass ich das Rennen beenden 

werde, würde mich die Aussicht auf weitere Kilometer – 

mehr als ein Halbmarathon – wahrscheinlich brechen. Voller 

Elan ziehe ich am Wendepunkt vorbei und bleibe weiterhin 

auf dem Pfad, auf den die Läufer über die volle Distanz 

in den nächsten Stunden nicht zurückkehren werden. 

Vor dem Start stimmten Chaigneau und Iurrieta darin 

überein, dass das Rennen hier so richtig beginnt. Danach 

folgt noch ein weiterer großer Anstieg (der mit falschen, 

an der Moral zehrenden Gipfeln gespickt ist) und dann 

ein langer Abstieg über circa 42 Kilometer. „Es ist jedoch 

kein richtiger Abstieg,“ erzählte mir Chaigneau mit einem 

Lächeln auf den Lippen. „Da drin verstecken sich eine 

Menge Klettereinheiten.“ Laut ihres Ratschlags sollte man 

sich vor diesem Abschnitt in Acht nehmen. Für sie bedeutet 

das, in der Lage zu sein, die letzten Reserven anzugreifen. 

Für den Rest von uns Sterblichen bedeutet es, in der Lage 

zu sein, weiterzumachen und nicht auszuscheiden. 

Es stellt sich heraus, dass sie richtig lagen. Ein Großteil der 

Kletterarbeit versteckt sich listig in diesem Abstieg, bis hin 

zur Ziellinie, und jeder absteigende Abschnitt wird scheinbar 

mit einem scharfen Aufwärtszug bestraft. Im Schnitt jedoch 

fällt die Höhe, und die unfruchtbaren Berge weichen den 

kühlen, frischen Pinienwäldern, und dann den üppigen, 

landwirtschaftlichen Tälern, die wir auf engen Pfaden 

neben den Getreidefeldern im Zickzack durchqueren. 

Einige der schnelleren Läufer über die volle Distanz holen 

mich ein, so dass ich gelegentlich zur Seite springen muss, 

wenn Sie an mir vorbei rasen. Obwohl sie der Erschöpfung sehr 

nahe sind, schaffen es alle, kurz zu nicken, oder ein „Danke“ 

zu ächzen – außer einem Paar, das sich 

wortlos vorbei drängelt. Meine eingefleischten 

englischen Manieren halten mich davon ab, 

ihnen die Obszönitäten nachzuschreien, die 

mir mein erschöpfter und gereizter Geist 

suggeriert. Stattdessen passiert etwas anderes: 

Verärgert steige ich auf‘s Gas und setze mich 

hinter sie, laufe plötzlich mein schnellstes 

Tempo seit Beginn des Rennens, obwohl ich 

seit 15 Stunden ununterbrochen in Aktion bin. 

Tief schürfen 

Mit zwei überlegenen Läufern durch ein 

trockenes, mit Felsen bestücktes Flussbett zu 

rasen, ist eine erhellende Lektion darüber, 

zu was unsere Körper im Stande sind. In 

dieser halben Stunde lerne ich mehr über das 

Querfeldeinlaufen, als ich je von einem Trainer 

oder einem Trainingshandbuch gerlernt hätte. 

Dann jedoch bäumt sich ein großer 

Abhang vor uns auf und während meine 

Laufkameraden aufgrund ihrer Fähigkeiten 

weiter angetrieben werden, ohne zu 

schwächeln, sind meine Beine leer 

und brauchen eine Auszeit von meiner 

Geschwindigkeitsexplosion. Zurück in 

meinem alten Tempo belebt mich die 

Vorstellung von nur noch 30 verbleibenden 

Minuten, und ich weiß, dass das Ziel nun 

in unmittelbarer Reichweite liegt. 

Das ist jedoch alles andere als leicht. 

Eine Gruppe läuft auf die 

Ziellinie zu, während die 

Sonne untergeht. 

Der letzte Streckenabschnitt windet sich 

quälend in Richtung Ziel, auf das man in der 

Ferne gelegentlich einen Blick erhaschen 

kann, bevor es sich einem Londoner 

Nachtbus gleich tangential abwendet 

und einem den längsten Weg bereitet, 

um dahin zu kommen, wo man hin will. 

18 Stunden und 56 Minuten nachdem ich 

die Startlinie verlassen hatte, überquerte ich 

jedoch die Ziellinie, und liege damit gut im 

24stündigen Zeitfenster, das den Teilnehmern 

gegeben wurde. Ein eifrig gestürztes Bier, 

gefolgt von einem steifbeinigen Schlurfen 

zum Hotel in den selben Klamotten, die ich 

am Abend zuvor angezogen hatte, rundeten 

mein Nachtrennen auf den Kanarischen 

Inseln auf genau die gleiche Art und 

Weise ab, wie beim vorherigen Mal. 

„Ein Paar drängelt 

sich wortlos vorbei. 

Verärgert steige ich 

auf‘s Gas und setze 

mich hinter sie, 

laufe plötzlich mein 

schnellstes Tempo seit 

Beginn des Rennens.“ 

Am Transgrancanaria 

nehmen jedes Jahr 

über 1.800 Läufer 

teil. 


Unberührte 

Welt 

Möchten 

Sie ein paar Urlaubsfotos der ganz 

besonderen Art? Begeben Sie sich abseits vom 

Touristenrummel. Zwanzig Abenteurer, Forscher 

und Expeditionsleiter bringen Sie an Orte, die Ihnen 

Ihre Reisehandbücher bislang verschwiegen haben. 

Von Mike Peake 

Die Welt wird immer kleiner. Das bedeutet, dass 

heutzutage sogar Ihr knauseriges 24-Tage-im-Jahr- 

Urlaubstage-Budget ausreicht, um das Abenteuer 

Ihres Lebens zu erleben - wenn Sie richtig planen. Was 

Ihnen vielleicht fehlt, ist die Zeit für Erkundungen, und 

deshalb bringen wir die Experten ins Spiel. Wir haben 

20 der erfahrensten Reisenden der Welt gebeten, 

uns ihre Lieblingsziele zu benennen, zu erklären, wie 

man dort hinkommt, und Ihnen auf die Sprünge zu 

helfen, was zu tun ist, wenn Sie da sind. Sie brauchen 

uns nicht zu danken. Schicken Sie uns einfach eine 

Ansichtskarte. 


Geheimnisvolle Ziele 

Abenteuerfotograf Tyler Roemer 

liebt die schwimmenden 

Bungalows bei Khao Sok in 

Thailand 


1Tyler Roemer 

Gefragter Abenteuerfotograf 

aus Oregon, dessen Aufträge 

ihn in jede Ecke Amerikas 

und darüber hinaus gebracht haben. 

(tylerroemer.com) 

und einen Zugang zum Lake Powell, auf 

dem normalerweise nur Schiffe fahren. Es 

gibt ein paar schmale Canyons, die zum See 

führen, aber wenn man erst mal beim Powell 

angekommen ist, kann man auch einfach von 

den Klippen hinein springen.“ 

4 

Khao Sok Nationalpark, 

Thailand 

„Dies ist kein Ziel für einen typischen 

Touristen-Strandurlaub. Hier ist es voll von 

zerklüfteten Kalkfelsen, wunderschönen 

Seen, Dschungel, Tieren und Höhlen, die es 

zu entdecken gilt. Khao Sok ist groß, also 

sollte man nach Ban Khlong Sok fahren 

und für einen oder zwei Tage einen Guide 

buchen, der einem die weniger befahrenen 

Gegenden zeigt. Übernachten Sie unbedingt 

in den schwimmenden Bungalows 

im Khao Sok Reservoir, aber seien Sie 

vorsichtig, denn die schwimmenden Hütten 

bestehen hauptsächlich aus Bambus und 

Dschungelabfällen. Während der Monsunzeit 

zwischen Dezember und April sollte man lieber 

nicht hinfahren, und passen Sie auf Egel auf. 

Die Blutsauger sind überall. 

2 JT Holmes 

Extrem-Skifahrer, 

Fallschirmspringer und 

Klippenspringer, der in den 

Wingsuit-Flugszenen in Transformers 3 zu 

sehen war. 

Squaw Valley, Kalifornien, USA 

„Nur eine Stunde vom internationalen 

Flughafen Reno-Tahoe entfernt und mit 

einem Liftfahrschein kommt man zu mehr 

Skigebieten als irgendwo sonst in den USA. 

Das ist aber erst der Anfang. Im April und 

Mai gibt es das perfekte Wasserski-Wetter 

auf dem zweitgrößten Bergsee der Welt und 

der Sommer ist ein Nirwana für Wanderer. 

Probieren Sie mal den Shirley Canyon aus - 

folgen Sie einfach der Squaw Peak Road von 

der Basisstation der Seilbahn bis zum Ende 

und beginnen Sie mit der Wanderung. Der 

Weg teilt sich unendlich oft, aber keine Sorge, 

es gibt keine falschen Fährten. Bleiben Sie 

in der Nähe des Baches, schwimmen Sie in 

kristallklaren Wasserlöchern und nehmen Sie 

ein Bad in den Wasserfällen.“ 

3 Karl Meltzer 

Weltbekannter Ultraläufer, der 

den ursprünglichen 3.320 km 

langen Pony Express Trail in 

40 Tagen gelaufen ist und für den ein Lauf 

von 160 km pro Tag nichts Besonderes ist. 

(karlmeltzer.com) 

Navajo Mountain, Utah, USA 

‘Von diesem Ort haben Sie noch nie 

gehört, stimmts? Er ist in der Nähe von 

Lake Powell in Süd-Utah, aber Sie müssen 

von der Arizona-Seite hineinfahren. Dabei 

müssen Sie das Navajo Indianerreservat 

durchqueren, was einige merkwürdige 

Genehmigungen erfordert, aber es ist 

machbar. Das ist ein unglaublich toller Ort 

für eine Rucksackwanderung und man sieht 

garantiert keinen anderen Menschen. Das 

einzige, was man bekommt, sind wilde Pferde 

76/OKTOBER 2012/mensfitness.de 

4 Mark Beaumont 

Fahrradverrückter 

Ausdauer-Abenteurer und 

Dokumentarfilmer, der 

zwischen Juni 2009 und Februar 2010 

21.000 km von Anchorage, Alaska zur 

Südspitze Argentiniens geradelt ist. 

(markbeaumontonline.com) 

Lofoten Inselgruppe, Norwegen 

„Dieses Archipel liegt nördlich des Polarkreises 

und ist eins meiner absoluten Lieblingsplätze 

auf der Erde. Die felsigen Gipfel stürzen 

spektakulär in das Meer und entlang der Küste 

findet man winzige Fischerdörfer, die es dort 

schon seit Jahrhunderten gibt. Mein Vorschlag 

ist es, die dreistündige Fährverbindung von 

Bodø zu der südlichsten Stadt der Inseln Å zu 

nehmen, und sich dann nach Norden zu der 

Stadt Narvik am Festland fortzubewegen - das 

ist eine atemberaubende Fahrradstrecke. Sie 

ist etwa 320 km lang und wenn man zwischen 

Mitte Mai und Mitte Juli fährt, hat man 24 

Stunden Tageslicht. Es ist wärmer als man 

glaubt, und Camping ist dort ganz einfach.“ 

5 Zand B Martin 

Kanuliebender, 

amerikanischer 

Abenteurer, der unter 

anderem eine 6.500 km lange Strecke 

von der Westküste der USA zur 

Ostküste und von der Mittelmeerküste 

Frankreichs zum Schwarzen Meer 

gepaddelt ist. (zandmartin.com) 

Pazifisches Küstengebirge 

Yukon Territorium, Kanada 

„Das Küstengebirge hier ist eins der 

zugänglichsten, abgeschiedenen, subpolaren 

Gebirgsketten der Welt. Von der Größe her 

ist es doppelt so groß wie Wales und grenzt 

an die Stadt Whitehorse, die sowohl über 

einen internationalen Flughafen verfügt, als 

auch über Ausstatter, Hotels und kleinere 

Flugtransport-Dienstleister. Nur eine Stunde 

nachdem man die Stadt verlassen hat, kann 

man schon zu unberührtem Berggebiet 

gelangen und anschließend wochenlang 

durch unglaubliche, Natur belassene 

Berglandschaften wandern, ohne einen Weg 

oder einen anderen Menschen zu sehen. Dafür 

wimmelt es nur so von Grizzlybären, Karibus, 

Elchen und Schwarzbären.“ 

6 Ed Farrelly 

Britischer Höhenbergsteiger, 

der vor zwei Jahren mit 

gerade mal 18 zum jüngsten 

Menschen wurde, der jemals den 7.129 

m hohen Baruntse in Nepal erklomm. 

(edfarrelly.com) 

Chapayev-Gipfel (6,300m), Kirgistan 

„Hier geht es um viel mehr als ums 

Bergsteigen. Um das Basecamp zu erreichen, 

„Nur eine Stunde 

nachdem man die Stadt 

verlassen hat, kann man 

schon zu unberührtem 

Berggebiet gelangen und 

anschließend wochenlang 

wandern, ohne einen 

Weg oder einen anderen 

Menschen zu sehen.“


Reisen Sie zwischen Mai und Juli, 

damit Ihnen 24 Stunden lang das 

Tageslicht den Weg durch die 

Inselgruppe der Lofoten zeigt 

muss man durch eine der beeindruckendsten 

Landschaften der Welt auf extrem hoch 

gelegenen Wegen reisen. Darüber hinaus muss 

man einen russischen Militärhubschrauber 

von einer stillgelegten Kupfermine tief im Tien- 

Shan Gebirge nehmen. Der Aufstieg selbst ist 

berauschend - die Steigung beträgt über 3.000 

m und erfordert mehrere Tage Vorbereitung, 

um sich an die Höhe zu gewöhnen. Am 

einfachsten kommt man dorthin, wenn man 

über eine britische Expeditionsgesellschaft 

bucht, aber es geht auch direkt über kirgisische 

Unternehmen wie Tien-Shan Travel.“ 

7 Johnny ‘Sticky’ 

Budden 

Britischer Profi-Freerunner, lebt 

zur Zeit in Frankreich, dessen 

1.000 Meilen Parcours ihn im Jahr 2010 von 

John o’Groats nach Paris gebracht haben, 

wodurch er 12.700 Euro für die Gesellschaft 

für Motoneuron-Erkrankungen erzielte. (@ 

johnnybudden) 

Morfa Nefyn, Wales 

„Ich liebe diese lang gezogenen Strände, 

die voller ausgedienter Fördertürme, 

Strandbrecher, Felsen und Strandmauern 

sind, auf die man aufspringen und wieder 

runterspringen kann. Der Lauf ist eine 

Herausforderung, und die unterschiedlichen 

Oberflächen für die Landung - Kies, Sand und 

weiche Felder - sind perfekt, um damit zu 

experimentieren. Yr Eifl (‘The Rivals’) ist eine 

Gebirgskette, bei der Sie sich wirklich bewähren 

müssen, wenn Sie den Gipfel erreichen 

wollen. Anschließend können Sie sich mit 

einem natürlichen Eisbad in der Irischen See 

erfrischen. Die Landschaft ist wunderschön, es 

gibt Greifvögel und Seehunde, und das Ty Coch 

Inn in einer abgeschiedenen Bucht sollten Sie 

bei Sonnenuntergang unbedingt ausprobieren.“ 

8 Mike Horn 

Südafrikanischer 

Abenteurer und Forscher, 

dessen Expeditionen 

eine unmotorisierte Durchquerung des 

gesamten südamerikanischen Kontinents 

sowie eine zweijährige Navigation des 

Polarkreises beinhalten. (mikehorn.com) 

Amazonas, Brasilien 

„Ich liebe die Vielseitigkeit hier. Alles, was 

Menschen verabscheuen, und vor dem sie 

Angst haben, wird hier Teil des eigenen Lebens. 

1997 bin ich durch die gesamte Länge des 

Amazonas geschwommen - dafür habe ich 

sechs Monate gebraucht. Wenn Sie nicht soviel 

Zeit haben, fliegen SIe nach Manaus, nehmen 

Sie einen Bus nach Porta da Ceasa, und 

suchen Sie sich ein günstiges Wassertaxi nach 

Encontro das Águas, wo Amazonas und Rio 

Negro zusammentreffen. Sobald Sie den ersten 

rosafarbenen Delphin gesehen haben, machen 

Sie sich auf den Weg zum Anavilhanas Archipel 

- 400 abgeschiedene Inseln, versteckte Strände 

und die überwältigendste Ökologie, die Sie je 

gesehen haben.“ 

9 Mark Allison 

Der Ultralangstreckenläufer 

aus der Gegend von 

Newcastle lief im letzten Jahr 

für einen guten Zweck quer durch Amerika 

von Kalifornien bis New York in 100 Tagen. 

Sein nächstes Abenteuer ist ein Lauf quer 

durch Australien von Perth bis Sydney. 

(rungeordierun.com) 

Rocky Mountains, 

Colorado, USA 

„Im Sommer 2011 lief ich während meines 

5.000 km Laufs durch Amerika von Steamboat 

Springs zum Berthoud Pass. Die 160 km lange 

Strecke mit einem Höhenanstieg von 3.450 m 

5 Pacific Coast Range, 

Yukon Territory, Canada 

17 Auyuittuq National Park 

Baffin Island, Canada 

4 Lofoten Islands, Norway 

7 Morfa Nefyn, Wales 

9 Rocky Mountains, 

Colorado, USA 

19 Wind River Range, Wyoming , USA 

18 Upper Mississippi 

River, Minnesota, USA 

3 Navajo Mountain, 

Utah, USA 

2 Squaw Valley, California, USA 

10 Atlas 

Mountains, 

Morocco 

11 Mallorca, Spain 

14 Cogne, Italy 

12 In Salah, Algeria 

6 Peak Chapayev, Kyrgyzstan 

15 Zagros Mountains, Iran 

20 Gobi Desert, Mongolia 

1 Khao Sok National Park, Thailand 

13 Iquitos, Peru 

8. Amazon River, Brazil 

16 Maytown Track, 

Queensland, 

Australia 

Adventure world map 


war so malerisch, dass ich mir geschworen 

habe, dorthin eines Tages für einen Urlaub 

zurückzukehren. Steamboat Springs und 

Winter Park sind hervorragende Reiseziele für 

Skifahrer, während der Aufstieg zum Rabbit 

Ears Pass bei 2.873 m und zum Berthoud Pass 

bei 3.446 m für Läufer und Radsportler eine 

Herausforderung darstellen. Anschließend 

sollte man sich mit einem saftigen Steak in 

einem der fantastischen Steakhäuser in Winter 

Park belohnen.” 

10 Tom Hart Dyke 

Orchideenjagender 

Abenteurer, der die Welt auf 

der Suche nach seltenen 

Exemplaren bereist. Im Jahr 2000 wurde 

er von Guerillas entführt und neun Monate 

lang im Darien Gap zwischen Panama und 

Kolumbien gefangen gehalten. 

Atlasgebirge, Marokko 

„Der Toubkal mit 4.167 m ist der höchste Gipfel 

Nordafrikas und ein sehr aufregendes Reiseziel. 

Die Gegend ist ziemlich surreal: im Süden liegt 

die Sahara, das belebte Marrakesch im Norden 

und mitten im Winter findet man hier das 

einzig verlässliche Skigebiet Nordafrikas. Am 

besten fährt man Ende Mai dorthin. Nehmen 

Sie ein Taxi von Marrakesch zum Dorf Imlil 

in 1.740 m Höhe - die dünne, stille Luft wird 

Sie überwältigen, also bleiben Sie einen Tag, 

um sich daran zu gewöhnen. Buchen Sie 

anschließend einen Guide und machen Sie 

sich bei Anbruch der Morgendämmerung auf 

den Weg zum Toubkal Refugium in 3.200 m 

Höhe. Dann ziehen Sie am nächsten Tag über 

den südlichen Bergweg weiter zur Spitze des 

marokkanischen Monsters.“ 

11 Ben Saunders 

Polarforscher und jüngster 

Mensch, der jemals alleine 

auf Skiern zum Nordpol 

gefahren ist. Er hält außerdem den 

britischen Rekord für die längste Polarreise 

eines Alleinreisenden. (bensaunders.com) 

Mallorca, Spainien 

„Trotz eines auffälligen Mangel an Gletschern 

ist die Insel Mallorca einer meiner Lieblings- 

Trainings-Orte. Das Wetter ist meistens 

prächtig und hier ist ein echtes Nirwana 

für Straßenrennen und Streckenlauf. Die 

Wege sind toll, der Ausblick atemberaubend, 

die Fahrer vor Ort sind außergewöhnlich 

zuvorkommend und die Aufstiege zu 

Puig Major und Sa Calobra bieten eine so 

große Herausforderung, dass sie auch von 

professionellen Radsport-Teams für das 

vorsaisonale Training genutzt werden. Im 

Mai ist die beste Reisezeit und mein liebster 

Übernachtungsplatz ist das Hotel Esplendido 

im winzigen Badeort Puerto Soller.” 

12 Reza Pakravan 

Abenteurer und früherer 

Basketball-Profi, der 1.000 

km über den Himalaja mit 

dem Fahrrad gefahren ist und im Jahr 2011 

einen Rekord für die schnellste Fahrrad- 

Durchquerung der Sahara aufgestellt hat. 

(cyclingsahara.com) 

In Salah, Algerien 

„In der Mitte einer atemberaubenden 

Landschaft, in einem der abgelegensten 

Plätze der Welt, ist die Oasenstadt In Salah ein 

Ort, an dem man ein Wüstenabenteuer mit 

einem Einblick in die faszinierende Kultur des 

Tuareg-Volkes verbinden kann. Fliegen Sie von 

Algiers aus dort hin und versuchen Sie eins der 

vielen Musikfestivals zu besuchen - die Gitarre 

spielenden Einheimischen sind unglaublich. 

Die beste Reisezeit ist zwischen Oktober und 

April.” 

13 Ed Stafford 

Abenteurer, Schriftsteller und 

der erste Mensch, der jemals 

die gesamte 6.400 km lange 

Strecke des Amazonas von Quelle bis zum 

Meer gewandert ist. (edstafford.org) 

Iquitos, Peru 

„Iquitos ist die größte Dschungelstadt der Welt, 

die nicht über eine Straße erreicht werden 

kann. Sie befindet sich mitten im Amazonas- 

Regenwald, also muss man entweder dorthin 

fliegen oder mit einem Schiff von Kolumbien 

aus über den Amazonas anreisen. Hier ist bei 

weitem der beste Ausgangspunkt, um den 

Dschungel zu sehen - stöbern Sie einfach den 

englischen Auswanderer ‘Mad’ Mike Collis 

auf, der Ihnen helfen kann, die besten Guides 

zu finden. Die Atmosphäre in der Stadt ist 

verrückt. Es gibt Clubs und Bars, die jeden 

Abend geöffnet haben und im Yellow Rose of 

Texas Restaurant erhält man 24 Stunden am 

Tag ein Erholungsfrühstück mit frittiertem 

Kaiman.” 

14 Kenton Cool 

Erfolgreicher Bergführer und 

Expeditionsleiter der neun 

mal den Everest bezwungen 

hat. Er ist der Mann, der Sir Ranulph 

Fiennes erfolgreich am Gipfel und sicher 

wieder hinunter brachte. 

(dream-guides.com) 

Cogne, Italien 

„Cogne ist ein wunderschönes, verschlafenes 

Dorf in einem kleinen Seitental hoch über 

der Stadt von Aosta. Im Sommer kann man 

hier wunderbare, friedvolle Wanderungen 

machen, aber im Winter wird es zu einem 

Kletterparadies, wenn die Wasserfälle fest 

frieren und bestiegen werden können, sofern 

man sich dies zutraut. Mit Eispickeln und 

Steigeisen bewaffnet, die aussehen, als ob sie 

aus dem Weltraumzeitalter stammen, können 

Kletterer einige der berühmtesten Eisaufstiege 

in Europa besteigen, und nicht alle davon sind 

schwierig: Cascade de Lillaz ist nur 15 Minuten 

von der Straße entfernt und kann von den 

meisten Möchtegern-Eis-Kämpfern durchaus 

bewältigt werden.” 

15 Mark Kalch 

Expeditionär, der alleine 

durch ganz Iran gewandert 

ist sowie die Länge des 

Amazonas gerudert und getreckt ist. 

(markkalch.com) 

9 

7 



Machen Sie eine Pause vom Wandern, 

Radfahren und Laufen und 

beobachten Sie den Sonnenuntergang 

über dem Colorado 

Zagros Gebirge, Iran 

„Hier gibt es einige der weltbesten Trekkingund 

Bergsteige-Gebiete - und das mitten in 

einem Land, das die meisten Menschen nie 

für eine Reise in Betracht ziehen würden. 

Gebirgsportarten sind im Iran sehr populär, 

aber trotzdem werden sie hier wochenlang 

alleine herumschweifen können. In Dörfern 

und Städten wie Sisakht, die in üppigen Tälern 

mit klaren Bächen versteckt sind, können Sie 

Ihre Vorräte aufstocken und Einheimische 

treffen. Vergessen Sie alles, was Sie in den 

Medien gehört haben und entdecken Sie 

ein Land voller wunderbarer Menschen und 

beeindruckenden Landschaften.” 

16 Jason Lewis 

Britischer Abenteurer, der im 

Jahr 1994 in London startete 

und 13 Jahre später nach der 

ersten rein menschlich angetriebenen 

Weltumsegelung zurückkehrte. 

(expedition360.com) 

Maytown Track, 

Queensland, Australien 

„Dieser atemberaubende 58 km lange Weg ist 

für Radfahrer und Wanderer gleichermaßen 

geeignet und führt durch die Great Dividing 

Bergkette. Das sind die Berge, die die Küste 

Queensland vom Rest Australiens abtrennen. 

Es handelt sich um einen zerklüfteten, an 

manchen Stellen unmöglich steilen Weg, der 

im späten 19. Jahrhundert von chinesischen 

Arbeitern freigelegt wurde. Nach drei Stunden 

und einem 400m Aufstieg, ebnet sich der Weg 

zu Hell’s Gate, ein schmaler Pass zwischen 

emporragenden Felsen, wo die Aborigines 

früher die Nachzügler abschossen. Wenn 

man schließlich in der Geisterstadt Maytown 

angekommen ist, sollte man einen Tag damit 

zubringen, die leer stehende Utensilien von 

rostigen Kesseln, Seilwinden und Mühlen 

zu erforschen und sich bei der Goldwäsche 

versuchen. Übernachten können Sie auf dem 

Campingplatz Jowalbinna.” 

17 Antony Jinman 

Britischer Polarforscher, 

dessen Expeditionen ihn 

bis zum Nordpol gebracht 

haben, und der das Eiskap von Grönland 

von Küste zu Küste überquert hat. In 

diesem Oktober plant er, am Südpol zu 

sein. (antonyjinman.com) 

Auyuittuq ationalpark, 

Baffininsel, Kanada 

„Stellen Sie sich atemberaubende 

Gletschertäler mit emporragenden 

Granitfelsen vor, die im Frühling bei kühlen 

-30 °C auf Skiern oder im Sommer auf einer 

Wanderung bei gemäßigten 5-10 °C erreicht 

werden können. Dies ist ein toller Ort um 

Inuit zu treffen, Eisbären zu sehen und noch 

viel, viel mehr. Weniger als 500 Leute im 

Jahr besuchen diesen Park, weil er so extrem 

und abgelegen ist. Aber für diejenigen, 

die entschlossen sind und fit genug, ist 

er durchaus zugänglich. Fliegen Sie von 

Montréal oder Ottawa aus nach Iqaluit.” 

18 Dave Cornthwaite 

Abenteurer und Autor, der 

bisher vier seiner ‘Expedition 

1.000’ Reisen vollendet 

hat - eine Mission, 25 einzelne Reisen 

von jeweils 1.000 Meilen (1.609 km) oder 

mehr zu absolvieren, jede auf einem 

unterschiedlichen nicht-motorisierten 

Transportweg. (davecornthwaite.com) 

Oberer Mississippi River, 

Minnesota, USA 

„Beim oberen Mississippi fühlt man sich 

herrlich abgelegen, ohne jedoch zu weit 

entfernt von Dienstleistungen oder Vorräten 

zu sein. Der 150 km lange Abschnitt 

zwischen Grand Rapids und Palisade 

hat vernünftige Transportverbindungen 

an beiden Enden und bietet einen 

wunderschönen Paddelweg entlang des 

Flusses, wo er absolut unberührt ist. Der 

Fluss ist hier noch jung, schmal, windet 

sich ständig und ist an beiden Ufern stark 

bewaldet. Es ist sehr wahrscheinlich, dass 

Sie hier Adler, Rotwild, Biber, Otter und 

vielleicht sogar einen Bären sehen. 

Es gibt eine Reihe von kostenlosen, 

öffentlichen Campingplätzen und auf der 

Website des Minnesota Department of 

Natural Resources. finden Sie jede Menge 

Kartenmaterial, damit Sie auch ganz 

bestimmt nie verloren gehen.” 

An einem guten Tag können 

die Strände von Nordwales 

mit allem mithalten, was der 

Rest der Welt zu bieten hat 

„Fliegen SIe nach Manaus, 

nehmen Sie einen Bus 

nach Porta da Ceasa, 

und suchen Sie sich ein 

günstiges Wassertaxi 

zu dem Punkt, wo 

Amazonas und Rio Negro 

zusammentreffen” 

8 

Halten Sie Ihre Augen offen, 

um rosafarbene Delphine am 

Amazonas zu sehen 



14 

„Weniger als 

500 Menschen im 

Jahr besuchen den 

Auyuittuq Nationalpark, 

weil er so extrem und 

abgelegen ist - aber er 

ist zugänglich” 

18 

In Cogne in Italien gibt es Eisaufstiege, 

die für jedermann, vom Einsteiger bis 

zum Everest-bezwingenden Veteranen, 

eine Herausforderung darstellen 

19 Andrew Skurka 

Ausdauer-Abenteurer, dessen 

Trips eine 7.560 km lange, 

sechs Monate dauernde 

Reise durch Alaska und einen 11.060 km 

langen Treck durch das Great Western 

Loop in Amerika umfassen (andrewskurka. 

com) 

Wind River Bergkette, 

Wyoming, USA 

„Es gibt nicht mehr als zehn Wildnis-Gebiete 

in den unteren 48 Staaten, in denen ich gerne 

eine komplette Saison mit dem Rucksack 

verbringen würde. Die Wind River Bergkette, 

auch als The Winds’ bekannt, gehört dazu. 

Südöstlich vom Yellowstone Nationalpark 

gelegen und eingekesselt zwischen Pinedale 

und Lander, gehört zu den Winds der höchste 

Gipfel von Wyoming (Mount Gannett, 4.207 

m) und es findet sich hier die höchste 

Konzentration von Berggletschern in den 

Rocky Mountains. Hier gibt es Hunderte von 

Seen und emporragende Gipfel, insbesondere 

in der nördlichen Hälfte der Bergkette. Die 

Skigebiete im Frühling sind Weltklasse, aber 

wenn Sie lieber wandern möchten, warten Sie 

bis der Schnee im späten Juli geschmolzen 

ist. Allerdings folgen dann ziemlich schnell 

die Menschenmassen und Moskitos. Beide 

verschwinden dann wieder gegen Ende 

August.“ 

20 Ripley Davenport 

Wüstenforscher, der 

erfolgreich, die Wüsten 

Namib und Gobi durchquert 

hat. Im nächsten Jahr plant er die Sahara 

zu durchqueren und einen Trip auf 

den Spuren der antiken Seidenstraße 

(ripleydavenport.com) 

Wüste Gobi, Mongolei 

„Für die ultimative Wüstenerfahrung sollten 

Sie sich auf Kamelen, Trampeltieren oder 

Pferden fortbewegen und mindestens zwei 

Wochen lang Sehenswürdigkeiten wie die 

Flaming Cliffs, Khongoryn Els - die höchsten 

Sanddünen in der Mongolei - und Eagle 

Valley (Yolyn Am) besichtigen. Hier gibt es 

spektakuläre Landschaften und die beste 

Reisezeit liegt zwischen Juni und September 

- versuchen Sie, das Naadam Festival im Juli 

zu erwischen. Von Dalanzadgad, das 1.470 m 

über dem Meeresspiegel liegt, kann man die 

südliche Wüste Gobi am besten erreichen. 

Es liegt 540 km südlich von der Hauptstadt 

Ulan Bator und es gibt regelmäßige Flüge 

dorthin.“ 

„Für die ultimative 

Wüstenerfahrung 

sollten Sie sich 

auf Kamelen 

oder Pferden 

fortbewegen und 

Sehenswürdigkeiten 

wie die Flaming 

Cliffs und das Eagle 

Valley besichtigen“ 

19 

Als Heimat von Wyomings 

höchstem Gipfel ist die Wind River 

Bergkette ein herrliches Stück von 

zugänglicher Wildnis 

20 

Achten Sie auf Adler, Bären, 

Biber und Rotwild, während Sie 

den oberen Mississippi entlang 

paddeln 

Die Khongoryn Els Dünen der 

Wüste Gobi erstrecken sich auf eine 

Länge von 185 km und steigen 200 

m in der Höhe auf 


Auftanken EatFit 

Karotten für den Kreislauf 

Schon Kinder bekommen 

beigebracht, dass Karotten 

gut für die Augen sind. Neuste 

Forschungen legen allerdings nahe, 

dass das orangefarbene Gemüse 

auch vor Herzerkrankungen 

schützen kann. In einer Studie an 

der Wageningen University in den 

Niederlanden nahm die Häufigkeit 

der koronaren Herzkrankheit bei 

den Teilnehmern signifikant ab, 

wenn diese regelmäßig 

Karotten und andere tief orange 

Obst- und Gemüsesorten zu sich 

nahmen. Diesen Zusammenhang 

belegte eine weitere Untersuchung 

im „British Journal Of Nutrition“. 

Tipp 

Karotten sind zudem 

reich an Pektinen, 

die sättigend wirken und 

zur Senkung des 

Cholesterinspiegels 

beitragen. 

Inhalt 

82 Schnelle Tipps 

Fünf ballaststoffreiche Lebensmittel, 

die satt machen 

83 Perfekte Ernährung 

Eiweißreiche Muskelnahrung 

84 Wissen 

Auftanken mit Vitamin C 

86 Gesunde Küche 

Muskeln-Eintopf 

88 100 Perfekte 

Zwischenmahlzeiten 

Leckere und praktische 

Snacks unter 100 Kalorien 


EatFit Schnelle Tipps 

ballaststoffreiche 

Lebensmittel 

Diese Nahrungsmittel sättigen und halten die 

5Verdauung fit. 

Blaubeeren 

2 g Ballaststoffe 

pro 100 g 

Plus große 

Mengen des 

knochenstärkenden 

Vitamin K 

Brauner Reis 


pro 100 g 

Plus viele langsam 

verdauliche 

Kohlenhydrate, die 

für lang anhaltende 

Energie sorgen 

Kohl 

3g Ballaststoffe 

pro 100 g 

Plus hohe 

Konzentrationen 

Vitamin C, das gut 

fürs Immunsystem ist 

Schwarze 

Bohnen 


pro 100 g 

Plus eine gesunde 

Dosis 

engergiespendenden 

Eisensiron. 

Walnüsse 

7g Ballaststoffe 

pro 100 g 

Plus Fülle an 

muskelaufbauenden 

Proteinen 

Ernährung F&A 

Laurent Bannock ist ein auf Leistungssport spezialisierter 

Ernährtungsberater für Rugby-Profiteams und andere Elitesportler. 

Gibt es Fälle, in denen Kohlenhydrate 

F aus Weißmehl sinnvoll sind? 

Häufig ist zu hören, dass industriell verarbeitete 

A Kohlenhydrate aus weißem Mehl ungesund sind, weil sie 

den Insulinspiegel nach oben schießen lassen. Es hat sich 

allerdings herausgestellt, dass der Anstieg der 

Insulinausschüttung nach dem Workout anabole 

Auswirkungen auf den Körper hat: Die Muskeleiweiß-Synthese 

verbessert sich, während der Muskelabbau gebremst wird. 

Gleichzeitig werden die Aufnahme energiereicher 

Glukose sowie die Glykogenspeicherung stimuliert. 

Die positive Wirkung nach dem Sport ist noch 

stärker, wenn flüssige Kohlenhydrate mit hohem GI 

wie die Dextrose verzehrt werden, am Besten in 

Kombination mit verdaulichem Eiweiß wie 

Molkenprotein-Isolat. 

Küchengeräte 

Messerset 

Ein ordentliches Messerset ist ein wesentlicher 

Bestandteil für die Küche eines jeden 

ernährungsbewussten Sportlers. Dieses fünfteilige 

Set ist handgemacht. Es erfüllt 

die hohen persönlichen 

Ansprüche des Spitzenkochs 

Raymond Blanc und wird in 

einem schicken Holzblock 

geliefert. Es besteht 

aus einem Gemüse-, 

einem Brot-, einem 

Tranchier-, einem 

Aufschnitt- und einem 

Universalmesser. 

Sie sind alle perfekt 

ausbalanciert. 

Damit sind Sie 

für alle Schnitte 

in der Küche 

gewappnet. 


amazon.de 


Proteinpäckchen 

Dieser eintägige Ernährungsplan enthält sämtliches Eiweiß, 

welches für einen intensiven Muskelaufbau notwendig ist. 

Perfekte Ernährung EatFit 

Wem es darum geht, 

durch die Ernährung 

das Muskelwachstum 

zu unterstützen, kommt 

am Eiweiß nicht 

vorbei. Dieser Plan 

sieht Proteinbeigaben 

in jeder Haupt- und 

Thunfisch ist eine 

hervorragende Quelle der 

testosteronfördernden 

Stoffe Zink und Selen. 

Letzteres vernichtet die 

schädlichen freien Radikale, 

die das Muskelwachstum 

sabotieren. 

Zwischenmahlzeit vor. 

Die Muskeln bekommen 

so kontinuierlich kleine 

Proteionportionen 

geliefert, die sie wachsen 

lassen. 

Erdnussbutter 

enthält viele 

ungesättigte 

Fettsäuren, die sich für 

das Herz als gesund 

erwiesen haben. 

Tageszufuhr 

gesamt 

1.840 Kalorien 

175 g Kohlenhydrate 

132 g Eiweiß 

69 g Fett 

Knoblauch 

hilft, die 

Cholesterinwerte zu 

senken. Zudem schützt 

er die Blutgefäße vor 

oxidativem 

Stress. 

Abendessen 

Thunfischspieße mit Satay 

Zutaten 

250 g Thunfischsteak (gewürfelt) ½ EL Olivenöl 1 EL Reisessig 1 EL 

frischer Ingwer (gewürfelt) 1 Knoblauchzehe (gepresst) 1 EL 

Erdnussbutter 1 Tasse Fischbrühe ½ EL Sojasauce mit niedrigem 

Natriumgehalt ½ EL Chilisauce Saft einer Limone ½ Beutel gemischtes 

Wokgemüse 200 g Eiernudeln 

Knoblauch 

kann dabei helfen 

den 

Cholesterinspiegel 

zu senken und die 

Blutgefäße zu 

reinigen. 

Frühstück 

Haferbrei mit 

Blaubeeren, 

Molkenprotein und 

Honig , enthält 

nahrhafte 

Ballaststoffe und 

knochenstärkendes 

Vitamin K. 

Mittagessen 

Putenomelett mit Spinat, 

Feta und Pilzen versorgt 

den Körper mit hohen 

Konzentrationen Eisen, das 

der Müdigkeit entgegenwirkt. 

Zudem ist es ein Lieferant 

für Selen, welches das 

Immunsystem stärkt. 

Zubereitung 

Das Öl in eine Pfanne geben und auf 

mittlerer Stufe erhitzen. 

Ingwer und Knoblauch dazugeben 

und eine Minute lang kochen. Dann 

die Erdnussbutter, Fischbrühe und 

Sojasauce hinzufügen. 10 Minuten 

lang köcheln lassen. 

Den Limonensaft und die Chilisauce 

mit in die Pfanne geben und diese 

dann vom Herd nehmen. 

Die Thunfischwürfel auf 

4 Satayspieße verteilen und 2–3 

Minuten lang in einer Grillpfanne 

erhitzen. Nach der Hälfte der Zeit 

drehen. 

1 EL Olivenöl in einer Pfanne 

erhitzen und das Gemüse 2 Minuten 

lang auf mittlerer Stufe leicht 

anbraten. 

Die Eiernudeln nach Angaben auf 

der Packung zubereiten. 

Die Sataysauce mit dem Thunfisch, 

den Nudeln und dem Gemüse 

servieren. 

Zwischenmahlzeiten 

Hüttenkäse, 

griechischer Joghurt 

und Walnüsse sind 

allesamt praktische, 

leckere 

Proteinquellen für 

zwischendurch. 


EatFit Wissen 

AUF DEM 

ETIKETT 

Diesen Monat: 

S 

Selen 

Ein Mineral, das die Körperzellen 

vor den schädlichen Effekten 

von freien Radikalen schützt, 

einem Nebenprodukt intensiven 

Trainings. Darüberhinaus 

reduziert es das Risiko auf 

Herzkrankheiten und stärkt das 

Immunsystem. Die beste Quelle 

dafür sind Paranüsse. 

Leben Sie wieder auf 

Tanken Sie Energie mit diesen Vitamin C-Ergänzern. 

Das Problem 

Sie fühlen sich 

niedergeschlagen 

und Ihnen fehlt 

die Motivation bei 

der Arbeit und im 

Bett. 

Die Lösung 

Nehmen Sie Vitamin C-Ergänzer. 

Wie man herausfand, verbessert 

Vitamin C, auch unter dem Namen 

Askorbinsäure bekannt, die Laune 

und steigert die sexuelle Aktivität bei 

ansonsten gesunden Erwachsenen. 

Zudem ist es eines der Handvoll an 

Vitaminen, das der menschliche 

Körper nicht auf natürlichem 

Wege produzieren kann, so dass 

es wichtig ist, so viele zusätzliche 

Quellen wie möglich aufzutreiben. 

Die Forschung 

In der Zeitschrift Biological Psychiatry 

wurde eine Studie veröffentlicht, bei 

der 80 jungen Erwachsenen entweder 

Vitamin C, oder Placebo über einen 

Zeitraum von 14 Tagen verabreicht 

wurde. Die 40 Teilnehmer, die die 

Ergänzer zu sich nahmen, berichteten 

von einer erhöhten sexuellen Aktivität 

und stellten verringerte Werte im 

Beck-Depressionsinventar fest – einem 

Fragebogen, der von Psychiatern zur 

Überprüfung der Durchschnittslaune 

verwendet wird. 

Ergänzer: Fragen & Antworten 

Aaron Deere ist PICP Stufe 3, mit 1 akkreditierter Kraft- 

und Konditionstrainer bei KX Gym in London. 

Welche Ergänzer sind gut für die 

F Gesundheit des Herzens? 

Zwei Schlüsselergänzer für die Gesundheit des 

A Herzens sind Omega 3-Fettsäuren und Vitamin D. Es 

wurde bewiesen, dass Omega 3-Fettsäuren das Risiko auf 

Herzarrhythmien (anormaler Herzschlag) reduzieren, und da 

sie eine entzündungshemmende Wirkung haben, senken sie 

auch den Blutdruck. Neuere Studien belegen, dass der Effekt 

von Vitamin D-Mangel das Risiko auf Herzattacken und 

-schläge erhöht. Vitamin D hat außerdem einen nachweislich 

vorteilhaften Effekt auf die Verursacher von Herzkrankheiten 

wie Bluthochdruck, Fettleibigkeit und Diabetes. 

Soja-Protein 

Soja oder Soja-Protein ist ein Protein, 

das aus Sojabohnen gewonnen wird. 

Es wird als „komplette“ Proteinquelle 

angesehen, weil es all die 

wesentlichen Aminosäuren enthält, 

die der Körper benötigt, jedoch 

nicht von selbst produzieren kann. 

Üblicherweise findet man es in 

gesunden Nahrungsmittelprodukten. 

St. John‘s-Gewürzmittel 

Dies ist der Name der Pflanzenart 

hypericum perforatum. Für 

gewöhnlich wird sie Ergänzern 

aufgrund ihrer launen- und 

immunsystemverbessernden 

Eigenschaften hinzugefügt. 

Außerdem ist es auch in Form von 

Kräutertee genießbar. 

Steroide 

Technisch 

gesehen sind 

Steroide eine 

Art organisches 

Kompositum 

– manche 

kommen in der 

freien Natur vor 

(Testosteron und Cholesterin 

sind beides Steroide) und viele 

werden in der Medizin gebraucht. 

Bei Ergänzern bezieht sich 

der Begriff normalerweise auf 

anabole androgene Steroide, die 

von Athleten und Bodybuildern 

verwendet werden, um den 

Muskelzuwachs und den Fettabbau 

zu fördern. Der Gebrauch dieser 

Steroide wurde durch jeden 

professionellen Sportverband 

wegen ihrer leistungssteigernden 

Wirkung verboten. 


ANZEIGE 

Entsäuerung 

bringt die Topfigur 

High Definition: Ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt macht Dein Training sichtbar 

Alles soll perfekt sein: Definierte Muskelkonturen, ein 

beneidenswertes Sixpack und ein insgesamt 

maskulin-athletischer Körper. Doch Wunschtraum und 

Wirklichkeit klaffen oft weit auseinander. Denn in vielen 

Fällen ist die gewünschte Silhouette unter einer beachtlichen 

Fettschicht kaum noch sichtbar. Gegen die überflüssigen Pfunde 

haben radikale Diätkuren und übertriebener Sport kaum eine Chance. 

Häufig bringen die „Hungerkünstler“ nach ihrem Abspeckprogramm 

sogar noch mehr Gewicht auf die Waage als zuvor. 

Basisch zur Topfigur 

Da Schlacken durch eine Diät oder durch Sport allein nicht 

abgebaut werden können, ist für immer mehr Betroffene die 

Entschlackung der entscheidende Schritt zur Wunschfigur. Um zu 

einer maskulin-beneidenswerten Silhouette zurückzufinden, spielt 

zwar auch der Fettabbau eine große Rolle, aber besonders für eine 

Straffung, Formung und Definition der Figur ist die Entschlackung 

unersetzlich. 

Diese funktioniert in drei Schritten: 

1. Schlackenlösung mit dem 7x7 KräuterTee in 

Kombination mit reichlich Stillem Wasser 

2. Neutralisierung der daraus hervorgegangenen 

Säuren und Gifte durch basenüberschüssige Kost 

sowie durch das hochwertige 

100-Pflanzen-Lebensmittel „WurzelKraft“ 

3. Ausscheidung schädigender Stoffe insbesondere 

über die Haut mittels basischer Körperpflege unter 

Anwendung des basisch-mineralischen 

Körperpflegesalzes „MeineBase“ 

Fazit 

Eine markante Topfigur und ein beneidenswertes 

Äußeres im Allgemeinen erreicht man nur auf der 

Basis dieses „Dreisprungs der Entschlackung“ in 

Kombination mit einer kalorienbewussten, 

basenüberschüssigen Ernährung und 

regelmäßigem Sport. Pflanzliche Vitalstoffe sind 

für definierte, sichtbare Muskeln grundsätzlich 

unverzichtbar. Sie tragen zudem zur Straffung der 

Haut bei, sorgen für einen jugendlich-frischen 

Teint, eine schnelle Regeneration und wirken einer 

Bindegewebsschwäche entgegen. 

„Generell gilt, dass nicht nur ein Zuviel an Kalorien, sondern 

auch die fortschreitende Übersäuerung zunehmend zum 

Figurkiller wird“, erklärt Diplom-Ernährungswissenschaftler 

Roland Jentschura. Das wird den meisten aber leider 

erst dann klar, wenn auch die zehnte Diät und der x-te 

Trainingsplan keine Wirkung mehr zeigen. 

Kalorien und Säuren als Dickmacher 

„Kalorien und Säuren haben eins gemeinsam – beide machen 

dick und krank!“, betont Jentschura bewusst provokant. Im 

Kampf gegen Übergewicht, Figurdeformationen und 

undefinierte Muskeln zeigen einseitige Diäten und sportliche 

Anstrengungen nur begrenzte Wirkung. Denn nahezu 

unbekannt ist, dass in den Fettdepots auch ein Übermaß an 

Säuren und Giften gespeichert wird. Die Schadstoffe werden 

dort, gebunden an Mineralstoffe, Fett und Wasser, eingelagert. 

Diese sogenannten Schlacken gehen somit schlimmstenfalls 

vierfach ins Gewicht. 

Roland Jentschura 

Weitere Informationen, Kontakt und kostenlose 

Produktproben: 

Jentschura International GmbH 

Frau Nadine Rothstein 

Dülmener Straße 33 

D-48163 Münster 

E-Mail: nrothstein@p-jentschura.de 

Telefon: +49 (0) 2536 33 10-136 

www.p-jentschura.com 

www.facebook.com/jentschuraINT

Muskel-Eintopf 

Sie wollen einen einfachen, geschmackvollen Weg, 

um sich mit Muskelaufbauproteinen aufzuladen? 

Probieren Sie diesen Rindfleich-Eintopf, ein 

1-Teller-Gericht, das dazu beitragen wird, 

dass Sie Ihre Trainingsziele erreichen. 

So geht‘s: 

Zutaten (für zwei Personen) 

200 Gramm Rindfleich vom Schienbein, gewürfelte 

4 Scheiben Speck, gehackt 1 Esslöffel Mehl 1 Esslöffel Olivenöl 

½ Glas Rotwein 8 Gramm Butter 1 Zwiebel, gewürfelt 

1 Möhre, in Scheiben geschnitten 2 Knoblauchzehen, 

gehackt 500 Milliliter Rinderbrühe 1 Lorbeerblatt 

je 2 Zweige Thymian, Petersilie und Majoran 

1 Prise schwarzen Pfeffer 

Zubereitung 

Heizen Sie den Backofen auf 

160 Grad vor und bedecken 

Sie die Rindfleischwürfel 

mit dem Mehl. 

Erhitzen Sie das Öl in einer 

druckfesten Auflaufform oder 

einer ofenfesten Pfanne, dann 

geben Sie den Speck dazu und 

kochen ihn, bis er goldbraun ist. 

Entfernen Sie den Speck und 

legen Sie ihn auf eine Seite. 

Fügen Sie das Öl hinzu, braten 

Sie das Rindfleisch an und 

legen Sie es dann zur Seite. 

Erhitzen Sie die Butter in 

der Pfanne und kochen Sie die 

Zwiebeln und den Knoblauch, 

bis sie goldbraun sind. 

Geben Sie dann den Speck 

und das Rindfleisch wieder in 

die Pfanne, schütten Sie den 

Rotwein dazu und kochen 

Sie ihn ein paar Minuten, bis 

er etwas weniger wird. 

Fügen Sie nun die Karotte, 

die Brühe und die Kräuter 

hinzu und rühren Sie alles um. 

Decken Sie es ab und lassen 

Sie es anderthalb Stunden lang 

im Ofen, bis das Fleisch zart ist. 


Gesunde Küche EatFit 

Zwiebel 

Reich an Vitamin C, Folat 

und Betakarotin, die alle zu 

einem gesunden 

Immunsystem beitragen. 

Speck 

ist ein guter Lieferant für 

langsamverdauliche Proteine und 

Zink, beides sind wesentliche 

Bestandteile des Muskelwachstums.. 

Möhren 

sind reich an Betakarotin, 

welches Sie sättigt und im Körper 

Säuren bindet, um die 

Cholesterinwerte zu verbessern. 

Cleverer Tausch 

Kaufen Sie normalerweise... 

Rinderhüfte 

(pro 100 Gramm) 

Kalorien 174 

Proteine 20,7 Gramm 

Fette 10,1 Gramm 

Kohlenhydrate 0 Gramm 

… dann ersetzen Sie es durch... 

Rindfleisch vom Schienbein 

(pro 100 Gramm) 

Kalorien 140 

Proteine 21 Gramm 

Fette 6 Gramm 

Kohlenhydrate 0 Gramm 

vs 

Warum es so gut ist 

Rindfleisch vom Schienbein enthält genauso viele Proteine wie das von der Hüfte, jedoch 

nur halb so viel Fett. Es wird Ihren Kontostand besser in Form bringen, da eine Scheibe vom 

Schienbein bis zu 5 Euro weniger kostet als eine von der Hüfte. Wenn Fleisch vom Schienbein 

geschmort oder auf niederiger Stufe gekocht wird, zerlegt das die Muskelfasern des Fleisches 

und sorgt für eine zarte Struktur, die einem das Wasser im Munde zusammenlaufen lässt. 


EatFit Wissen 

100 

Snacks unter 

100 Kalorien 

Sie haben Hunger? Legen Sie die Chips hin und 

greifen Sie stattdessen nach einem dieser Snacks hier! 

1 

KALORIE 

2 

KALORIEN 

3 

KALORIEN 

4 

KALORIEN 

Eine Tasse 

grünen Tee 

2 Radieschen 

Eine 

Selleriestange 

Erdbeeren 

5 

KALORIEN 

6 

KALORIEN 

7 

KALORIEN 

8 

KALORIEN 

9 

KALORIEN 

Frühlingszwiebel 

Ein Espresso 

30 Gramm 

frischer Spinat 

Reiskuchen 

3 

Blumenkohlröschen 

10 

KALORIEN 

11 

KALORIEN 

12 

KALORIEN 

13 

KALORIEN 

14 

KALORIEN 

15 

KALORIEN 

28 Gramm 

Rote Bete 

Tomatillo 

4 Spargelspitzen 

(gekocht) 

20 Gramm 

Quark-Käse 

140 Gramm 

Gurke 

1 Krebsstäbchen 

16 

KALORIEN 

17 

KALORIEN 

18 

KALORIEN 

19 

KALORIEN 

20 

KALORIEN 

21 

KALORIEN 

22 

KALORIEN 

3 Kirschen 

10 Trauben 

1 Aprikose 

1 Satsuma 

Eine Handvoll 

Himbeeren 

1 Möhre 

Eine Tasse 

Bovril 

23 

KALORIEN 

24 

KALORIEN 

25 

KALORIEN 

26 

KALORIEN 

27 

KALORIEN 

28 

KALORIEN 

1 Esslöffel 

Hummus 

Eine Scheibe 

Honigmelone 

28 Gramm 

Hüttenkäse 

120 Gramm 

Grünkohl 

(gekocht) 

Eine Handvoll 

Blaubeeren 

Eine Scheibe 

Ananas 

29 

KALORIEN 

30 

KALORIEN 

31 

KALORIEN 

32 

KALORIEN 

33 

KALORIEN 

34 

KALORIEN 

1 Kiwi 50 Guaven 

20 Gramm 

reines Popcorn 

8 Oliven 

100 Gramm 

Rosenkohl (gekocht) 

100 Gramm 

Zuckererbsen 

(gekocht) 

35 

KALORIEN 

36 

KALORIEN 

37 

KALORIEN 

38 

KALORIEN 

39 

KALORIEN 

40 

KALORIEN 

Eine Handvoll 

getrockneter 

Preiselbeeren 

27 Gramm 

getrockneter 

Algen 

41 

KALORIEN 

1 /2 Apfel 1 Pfirsich 

42 

KALORIEN 

43 

KALORIEN 

44 

KALORIEN 

1 /2 Grapefruit Eine kleine 

Packung Rosinen 

45 

KALORIEN 

Milliliter 

Tomatensaft 

Ein Mini-Babybel 

light 

Eine Handvoll 

Wegerich-Chips 

1 Mandarine Eine Scheibe 

Speck 


Wissen EatFit 

46 

KALORIEN 

47 

KALORIEN 

48 

KALORIEN 

49 

KALORIEN 

50 5 

KALORIEN 

51 

KALORIEN 

52 

KALORIEN 

250 Gramm 

Sauerkraut 

53 

KALORIEN 

40 Gramm 

eingelegter 

Muscheln 

Eine Scheibe 

Wassermelone 

54 

KALORIEN 

55 

KALORIEN 

4 Scheiben 

Paprikaschote mit 

einem Esslöffel 

Hummus 

56 

KALORIEN 

13 spring organische onion 

Maiskuchen 

57 

KALORIEN 

40 Gramm 

Pastrami 

58 

KALORIEN 

1 Esslöffel 

Kürbiskerne 

1 Nektarine 

2 Zwetschgen 

Eine Scheibe 

Jarlsberg 

Vegetarische 

Frankfurter 

Eine Schale 

Miso-Suppe 

Fischstäbchen 

59 

KALORIEN 

60 

KALORIEN 

61 

KALORIEN 

62 

KALORIEN 

63 

KALORIEN 

64 

KALORIEN 

65 

KALORIEN 

Eine Handvoll 

Erdnüsse 

66 

KALORIEN 

Eine Schale 

Minestrone 

soup 

67 

KALORIEN 

Birne 

Ein Töpfchen 

Frischkäse 

68 

KALORIEN 

125 Gramm 

Naturjoghurt 

69 

KALORIEN 

25 Gramm 

Biltong 

70 

KALORIEN 

Eine Handvoll 

Haselnüsse 

1 Maiskolben 

71 

KALORIEN 

Ein probiotischer 

Drink 

72 

KALORIEN 

1 /2 Dose 

Thunfisch 

73 

KALORIEN 

74 

KALORIEN 

3 Scheiben 

geräucherter 

Hühnchenbrust 

75 

KALORIEN 

4 getrocknete 

Aprikosen 

76 

KALORIEN 

77 

KALORIEN 

Eine Scheibe panierten 

Schinken mit 1 /2 

Teelöffel englischem 

Senf mustard 

78 

KALORIEN 

79 

KALORIEN 

4 Scheiben 

Salami 

80 

KALORIEN 

28g pickled 

Hering 

Eine Handvoll 

Kastanien 

81 

KALORIEN 

15 Geleebohnen 

30 Gramm 

fettredurierten 

Ardennerpâtés 

82 

KALORIEN 

Ein hartgekochtes 

Ei 

83 

KALORIEN 

2 gefüllte 

Weinblätter 

84 

KALORIEN 

115 Milliliter 

Rotwein 

240 Milliliter 

Milch 

85 

KALORIEN 

86 

KALORIEN 

3 Scheiben 

Mango 

87 

KALORIEN 

88 

KALORIEN 

Ein Haferkeks mit 

einem Teelöffel 

Piccalilli 

89 

KALORIEN 

Cocktailwürstchen 

4 Scheiben 

Truthahnbrust 

80 Gramm 

Edamamebohnen 

2 Falafel 

Eine Handvoll 

Mandeln 

2 Riegel 85 %iger 

dunkle 

Kakaoschokolade 

1 Orange 

90 

KALORIEN 

91 

KALORIEN 

92 

KALORIEN 

93 

KALORIEN 

94 

KALORIEN 

95 

KALORIEN 

96 

KALORIEN 

1 Banane 

Getoastetes 

Truthahnwürstchen Hafergebäck mit einem Ryvita mit 10 

Teelöffel gratinierten Gramm fettarmer 

fettarmen Käses Erdnussbutter 

97 

KALORIEN 

98 

KALORIEN 

99 

KALORIEN 

Eine Handvoll 

Feigen 

100 

KALORIEN 

25 Gramm 

Molke 

4 Datteln 

Ein Mini-Pittabrot 

mit 40 Gramm 

fettarmem 

Hüttenkäse 

Eine Handvoll 

Cashewkerne 

50 Gramm 

Räucherlachs 

Kleine 

Süßkartoffel 


Trainer 

Das Beste herausholen 

Top-Trainingstipp 

Halten Sie es einfach 

Arbeiten Sie für maximalen Muskelzuwachs 

weiterhin auf stabilen Oberflächen. 

Wenn Sie stärker werden wollen, machen Sie Ihr Training nicht 

komplizierter indem Sie Ihre Übungen auf unstabile Oberflächen 

durchführen, denn das könnte Ihren Fortschritt bremsen. 

Übungen auf unstabilen Oberflächen zu absolvieren ist in Mode, 

weil es eine völlige Anspannung des Rumpfs erfordert, um den Körper 

eng und stabil zu halten. Wenn Sie jedoch Muskelgröße und -stärke 

erhöhen wollen, sind Sie besser dran, wenn Sie Hebebewegungen 

direkt vom Boden aus machen. Dies besagt eine Studie, die im 

Journal Of Strength And Conditioning Research veröffentlicht wurde. 

Die Testobjekte absolvierten eine Reihe von stehenden und 

hockenden Übungen auf unstabilen Oberflächen, sowohl 

auf Bosu- und Gymnastikbällen, als auch auf dem Boden. 

Die Autoren der Studie fanden heraus, dass „unstabile 

Trainingsgeräte das neuromuskuläre System von Individuen, die 

mit Widerständen trainieren, nicht genügend forderten, weil sie 

schon eine erhöhte Stabilität dank des Trainings mit dynamischen 

freien Gewichten aufweisen können“. Bleiben Sie also dabei, 

Hanteln vom Boden zu heben, um Ihre Muskeln zu vergrößern. 

Inhalt 

92 Gastexperte 

Gehen Sie aus sich raus und fordern 

Sie Ihren ganzen Körper 

98 Kardio-Ausrüstung 

Wiederauferstehung der Maschinen 

100 Bauchmuskeln 

Trainieren Sie exakt für ein solides Six-Pack 

102 Gym Talk 

Expertentipps, die Barrieren überschreiten 

103 Biking-Drills 

Tanken Sie Energie wie der 

Radsport-Sprinter Ben Swift 

108 Workout mit Ausrüstung 

Nehmen Sie einen Gymnastikball und 

verbessern Sie Ihre Stabilität 

110 Must-Do Move 

In neun Schritten zu einem größeren Brustkorb 

113 Top-Workout 

Großer Aufwand für große Ergebnisse 

122 Wissen 

So steckt man sich einen Trainingsplan ab 


Wildes 

Training 

Sie haben genug vom Fitnesscenter? 

Unter freiem Himmel wartet ein hartes 

und unterhaltsames Workout auf Sie. 

Text Joel Snape 

Der Experte 

des Monats 

Darryl 

Edwards 

ist Personal Trainer und 

Experte für klinische 

Ernährungswissenschaft. 

Seine Spezialgebiete sind 

natürliche Bewegungsmuster, 

evolutionsbasierte Fitness und 

die Steinzeit-Ernährung. 

Er kombiniert traditionelles 

Gewichtstraining mit 

Eigengewichtsübungen. 

Außerdem praktiziert er die 

verschiedensten Sportarten 

vom Parkour bis hin zur 

Kampfkunst. 

Eist Sommer. Überall wird gechillt 

und gegrillt. Daran ist natürlich 

nichts auszusetzen. Das schöne 

Wetter können Sie aber noch 

mehr ausnutzen, wenn Sie auch 

zum Workout an die frische Luft gehen. 

Vitamin D und Sauerstoff sind gratis. Die 

Mischung aus Eigengewichtsübungen 

und Basisbewegungen macht 

stark, beweglich und weniger 

verletzungsanfällig, wenn es in der 

kälteren Jahreszeit wieder 

ins Fitnesscenter geht. 

Für die Einführung ins 

Outdoor-Workout haben wir 

Darryl Edwards engagiert. 

Der Personal Trainer 

gilt als Fitnessforscher. 

Ihm ist es wichtig, jede 

Wiederholung maximal zu 

nutzen. „Körper und Geist 

sollten beim Workout voll bei der 

Sache sein“, so seine Einstellung. 

„Achten Sie während der 

Sätze und Wiederholungen 

auf Ihre Umgebung. Lernen 

Sie, flexibel zu bleiben, 

statt den Körper an eine 

bestimmte Bewegung oder 

Fähigkeit zu gewöhnen.“ 

Die Workouts enthalten 

nur Ganzkörperübungen – und das 

hat auch seinen guten Grund. „Ein 

Sportler sollte sich auf die Bewegung 

konzentrieren, nicht auf einzelne 

Muskeln“, erklärt Edwards. „Statt 

Muskelgruppen zu isolieren, sollte 

das Training Ganzkörperübungen 

beinhalten, für die mehrere Gruppen 

miteinander koordiniert werden 

müssen. Das simuliert die spontanen 

„Körper und Geist 

sollten beim 

Workout voll bei 

der Sache sein.“ 

Belastungssituationen des Körpers im 

Alltag wie auch im Sport. Der Körper 

lernt dann, zwischen verschiedenen 

Aufgaben und Disziplinen zu wechseln.“ 

Die langsame und kontrollierte 

Ausführung ist ungeeignet, um 

die maximale Wiederholungszahl 

herunterzureißen. Die Herangehensweise 

ist auf Dauer dennoch 

erfolgversprechender. Vergessen Sie 

außerdem den Grill nicht. Schließlich 

braucht der Körper im Anschluss Proteine. 


Gastexperte 

Trainer 

ss.de /OKTOBER 2012/ 93

ERSTER ZYKLUS 

Rhythmus der Natur 

Das Workout beinhaltet zwei explosive Übungen und 

ein langsames, kontrolliertes Bauchmuskeltraining. 

Führen Sie von jeder Übung alle angegebenen 

Wiederholungen aus. Danach den Zyklus 

noch zwei weitere Male wiederholen. 

1 Hocksprung 

Wiederholungen 5 

Gehen Sie zuerst in die viertel 

Kniebeuge. Danach explosiv in 

die Luft springen und dabei die 

Knie zum Brustkorb hochziehen. 

„Das Ziel besteht darin, so hoch 

zu springen, wie es geht. Danach 

wie eine Katze möglichst weich 

auf den Fußballen landen“, erklärt 

Edwards. „Zwischen den Sprüngen 

etwa fünf Sekunden pausieren. Dies 

sorgt für die maximal mögliche 

plyometrische Belastung.“ 

AUFWÄRMTRAINING 

DAS TIER 

IN DIR 

Werden Sie zum Tier, um 

beweglich zu bleiben, die 

Gelenke zu stärken und 

den Körper zu lockern. 

„Auf allen Vieren verbrauchen 

wir viel Energie. Gleichzeitig 

verbessert sich die Koordination, 

während Po- und gerade 

Bauchmuskulatur ordentlich 

arbeiten müssen“, sagt Edwards. 

Diese Übungen bereiten Sie auf 

unser wildes Training vor. 

KROKODIL 

In der unteren 

Liegestütz-Position 

aus gleichzeitig 

eine Hand und 

den Fuß der Gegenseite nach 

vorn setzen. Dabei so weit 

unten bleiben wie möglich. 

Versuchen Sie, mit dem Körper 

keinen Schwung zu holen. 

Zieldistanz 10m 

GORILLA 

Mit gewölbtem 

Rücken auf 

den Knöcheln 

vorwärts laufen. 

Dabei einen Arm und 

das Bein der Gegenseite 

gleichzeitig bewegen. 


KANINCHEN 

In die Hocke gehen und den 

Körper nach vorne bewegen, 

um das gesamte Gewicht auf 

die Armen zu verlagern. Dann 

mit den Füßen hochspringen und die Knie 

dabei angezogen behalten. Kontrolliert wieder 

landen und die Übung wiederholen, um den 

Körper nach vorn zu bewegen. Dabei nicht 

mit den Beinen nach hinten ausschlagen. 



Gastexperte 

Trainer 

2 Ausfallschritt 

für Sprinter 


In den Ausfallschritt 

kommen und dann explosiv 

hochspringen. In der Luft 

die Beinposition wechseln 

und wieder im Ausfallschritt 

landen. „Zwischen den 

Wiederholungen den 

Körper immer wieder 

stabilisieren“ rät Edwards. 

3 

Zehen an die Stange 


An eine Stange hängen und die 

Zehen nach oben führen, bis sie die Stange 

berühren. Dabei die Knie beugen und 

die tiefe Stützmuskulatur des Rumpfes 

(den Core) angespannt halten. „Dabei 

möglichst wenig Schwung holen“, fügt 

Edwards hinzu. „Die Bewegung sollte 

langsam und kontrolliert sein. Zwischen 

den Wiederholungen den 

Körper auspendeln lassen. 

Versuchen Sie, über den 

ganzen Satz hinweg an der 

Stange hängen zu bleiben.“ 

BÄR 

Auf Händen und 

Füßen vorwärts 

laufen. Dabei den 

Bodenkontakt so 

gering wie möglich halten. Eine 

zusätzliche Herausforderung 

ist es, dieselbe Übung 

rückwärts zu absolvieren. 



Trainer 

Gastexperte 

3 Kniebeuge 


Diese weit verbreitete 

Eigengewichtsübung ist 

wahrscheinlich bereits 

Teil Ihres Programm. Es 

lohnt sich dennoch, an der 

Technik zu feilen, um die 

Effektivität zu steigern. 

„Die Fersen müssen am 

Boden bleiben, während der 

untere Rücken immer leicht 

gewölbt bleibt. Außerdem 

sollten Sie mit den 

Oberschenkeln etwas weiter 

als bis in die Waagrechte 

gehen“, rät Edwards. 

ZWEITER ZYKLUS 

KLASSISCHE Ubungen 

: 

Der zweite Zyklus beinhaltet 

ausschließlich harte 

Variationen klassischer 

Eigengewichtsübungen. Drei 

aufeinanderfolgende Zyklen der 

unten beschriebenen Übungen 

sorgen für massive Zuwächse. 

2 

Liegestütz auf der Faust Wiederholungen 30 

„Mit dieser Variation kräftigen Kampfkunstschüler, Boxer und 

MMA-Kämpfer ihre Knöchel. Doch auch andere Sportler können 

davon profitieren“, so Edwards. „Dabei werden nämlich im Arm mehr 

Muskelfasern angesprochen. Die Knöchelauflage stärkt den Unterarm, 

stabilisiert das Handgelenk und erhöht die Griffkraft mehr als der normale 

Liegestütz.“ Die Absenkphase sollte gut kontrolliert sein und über zwei 

Sekunden gehen. Dann den Körper dynamisch wieder nach oben stoßen. 

1 Doppeldurchschlag 


Bei dieser Übung wird das Seil 

bei jedem Sprung zwei Mal unter 

den Füßen durchgezogen. „Das lässt 

sich besser durch eine schnellere 

Drehung des Handgelenks statt 

höhere Sprünge bewerkstelligen“, 

sagt Edwards. „Die Sprunghöhe 

sollte ähnlich dem einfachen 

Durchschlag sein. Auch die Knie 

sollten Sie nicht viel beugen 

müssen.“ Wenn das technisch nicht 

möglich ist, machen Sie stattdessen 

200 Einzeldurchschläge. 

4 Klimmzug 


Hängen Sie sich im 

Obergriff an eine Stange. 

Dann den Körper nach oben 

ziehen, bis sich das Kinn 

oberhalb der Stange befindet. 

Edwards rät: „Während der 

Übung den Körper möglichst 

ruhig halten. Zwischen 

den Wiederholungen den 

Körper kurz auspendeln 

lassen.“ Das bedeutet: 

Schwung holen verboten. 


Wiederauferstehung 

der Maschinen 

Verwenden Sie die Kardio-Ausrüstung, 

um Ihre Trainingsziele in Angriff 

zu nehmen. 

Zeitweise ist es weder praktisch, 

noch wünschenswert, den 

Sommer über im Freien zu 

trainieren. Dies sollte Sie jedoch 

nicht davon abhalten, ein wenig 

Herzmuskeltraining zu machen, 

um etwas abzuspecken, schneller 

zu werden, oder nach einer harten 

Einheit wieder Kraft zu tanken. Es 

folgen drei Arten von Einheiten 

für das Rad, das Laufband und 

das Rudergerät, entworfen 

von Fitnesstrainer Jamie Lloyd 

(russiankettlebellsuk.com). 

Festestellbare 

Anstrengunsrate 

Nehmen Sie diese 

Abstufungen, um Ihren 

Aufwand einzuschätzen. 

1-2 Sehr leicht 

3-4 Leicht 

5-6 Mäßig 

7-8 Hart 

9 Sehr hart 

10 Voller Aufwand 

Rudergerät 

„Das Rudergerät eignet sich hervorragend, um mit allen Hauptmuskelgruppen zu arbeiten und die Herzfrequenz zu erhöhen, um die 

Schnelligkeitsausdauer zu verbessern und Fett zu verbrennen. Oder einfach nur, um alles nach einer harten, vorangegangenen Einheit zu 

lockern,“ sagt Lloyd. 

Fettverlust 

„Zwischen einfachen und 

relativ intensiven Übungen 

abzuwechseln, ist die beste Art, um 

seinen Körper herauszufordern, so 

dass man mehr Kalorien verbrennt.“ 

5 Minuten Stufe 3 

1 Minute Stufe 4 

















Geschwindigkeit 

„Den höchsten Aufwand zu 

betreiben – auch wenn es sich 

nur um kurze Spurts handelt, bevor man 

das Tempo wieder verringert, um wieder 

durchzuatmen – wird Sie schneller 

machen.“ 



30 Sek. Stufe 8 











Erholung 

„Das Rudergerät eignet 

sich hervorragend für 

Ganzkörper-Erholungseinheiten, weil 

man all seine Hauptmuskelgruppen 

bearbeiten kann, um das Blut 

wieder zirkulieren zu lassen.“ 








Kardiotipps 

Trainer 

Fahrrad 

„Der Fahrradtrainer ist die beste Kardio-Maschine für ein Workout mit geringer 

Wirkung und lockert Ihre Muskeln und Gelenke bei einer soliden Erholungseinheit,“ 

sagt Lloyd. „Dennoch können Sie auch alles geben und eine Einheit mit 

hochintensive Schnelligkeits- oder Fettverlusteinheit daraus machen.“ 

Fettverlust 

„Diese 

Einheit 

wechselt zwischen 

mäßigen und 

hohen Intensitäten, 

um ein Maximum 

an Kalorien zu 

verbrennen.“ 











5 Minutne Stufe 3 


„Um 

schneller 

zu werden, sollten 

Sie Ihre Lungen 

und Beine aus Ihrer 

Komfortzone locken, 

wofür diese intensive 

Einheit kontinuierlich 

sorgt.“ 














Erholung 

„Es sieht 

einfach aus, 

doch gerade das ist der 

Punkt. Es handelt sich 

um eine 25-minütige 

Einheit, die dafür 

entworfen wurde, 

sich aufzuwärmen, 

die müden Muskeln 

sanft zu bearbeiten 

und sie mit frischen 

Nährstoffen zu 

versorgen, um den 

Regenrationsprozess 

zu fördern.“ 






Laufband 

„Nichts schlägt das Gefühl, im Freien zu laufen. Doch die 

Möglichkeit, seine Geschwindigkeit einfach zu korrigieren, macht 

das Laufband zu einem vielseitigen und wervollen Trainingsgerät, 

wenn man wenig Zeit hat, oder das Wetter miserabel ist,“ sagt Lloyd. 

Fettverlust 

„Laufbänder 

können 

für Einheiten, die 

Fettverlust zum Ziel 

haben, besser sein, als 

das Laufen im Freien, 

weil es so viel einfacher 

ist, die Intensität zu 

korrigieren. Fangen 

Sie langsam an und 

erhöhen Sie nach und 

nach die Intensität, um 

eine Menge Kalorien 

zu verbrennen.“ 
















„An seine 

Grenzen 

zu gehen ist auf 

einer Maschine 

sehr bequem, 

weil man die 


aufdrehen und die 

Zeit herunterzählen 

kann.“ 















Erholung 

„Dies ist 

die Kardio- 

Maschine mit der 

größten Wirkung und 

daher nicht ideal zur 

Erholung. Wenn sich 

Ihre Beine jedoch 

schwer, oder nach einer 

Einheit ein wenig sauer 

anfühlen, dann eignet 

sich ein gemütlicher 

Lauf hervorragend, um 

sie wieder zu lockern, 

vor allem dann, wenn 

man sich auf einen 

langen Ausdauer- 

Wettkampf vorbereitet.“ 








Trainer 

Bauchmuskeltraining 

Der Weg zum Sixpack 

Der einzig wahre Weg zum richtigen Sixpack 

führt über die untere Bauchmuskulatur. 

Arbeiten Sie schon 

seit längerer Zeit 

mit Crunches 

hart an Ihrer 

Bauchmuskulatur? Dann 

haben Sie vielleicht schon 

einen soliden „Zweierpack“. 

Um daraus einen Sixpack 

zu machen, müssen Sie die 

untere Bauchmuskulatur 

mittrainieren. Dann 

bekommen Sie den 

gewünschten stahlharten 

Waschbrettbauch, bei dem 

jede Frau dahinschmilzt. 

Hier sind drei Übungen, 

die sich auf die 

unteren Bauchmuskeln 

konzentrieren. Holen 

Sie sich eine steinharte 

Rumpfmuskulatur – bevor 

der Sommer vorbei ist. 

B 

A 

Umgekehrter Crunch 

Sätze 4 Wiederholungen 12 

> Zu Beginn der Übung den Kopf und die Schultern 

flach auf den Boden legen. Die Fingerspitzen zu 

den Schläfen nehmen, die Knie um 90˚ beugen, 

und die Füße flach am Boden aufsetzen. 

> Nun die Bauchmuskulatur anspannen, 

um die Hüfte anzuheben. Die Knie hoch 

zum Brustkorb ziehen, sodass sie um 90˚ 

angewinkelt sind. In der oberen Position kurz 

innehalten und dabei die Bauchmuskeln 

anspannen. Dann die Beine langsam wieder 

in die Ausgangsposition sinken lassen. 

Beinsenken 


> Zu Beginn der Übung > Die 

den Kopf und die Bauchmuskulatur 

Schultern flach auf den angespannt halten 

Boden legen. Die Arme und die Beine so 

ruhen links und rechts langsam wie möglich 

neben dem Körper. bis fast zum Boden 

Die gestreckten Beine sinken lassen. Danach 

anheben, sodass sie die Beine wieder in 

vertikal nach oben die Ausgangsposition 

weisen. 

heben. 

Knieheben im Liegen 


> Zu Beginn der Übung mit Gleichzeitig die Knie 

Kopf und Schultern flach hoch zum Brustkorb 

auf den Boden legen. Die ziehen. Dabei die Beine 

Arme seitlich am Körper angewinkelt lassen. In 

ablegen, die Knie um 90˚ der oberen Position 

beugen, und die Füße innehalten und dabei 

flach am Boden aufsetzen. die Bauchmuskeln 

> Nun die 

anspannen. Dann die 

Bauchmuskulatur 

Beine langsam wieder 

anspannen, um den 

in die Ausgangsposition 

Schultergürtel anzuheben. sinken lassen. 

Muskelmythos 

„Für den Sixpack reichen Tausend 

Crunches am Tag.“ 

Wie jede andere Muskelgruppe wachsen die Bauchmuskeln am 

Besten, wenn sie mit zusätzlichem Gewicht stimuliert werden. 

Hunderte einfacher Wiederholungen sind dazu nicht geeignet. Für den 

Waschbrettbauch hilft es, bei Übungen wie dem Crunch oder dem 

Beinheben im Hang zusätzliche Gewichte zu verwenden. 


Trainer 

Gym Talk 

Zum Teufel mit 

den Tiefs 

Dieser Expertenrat wird Ihnen dabei helfen, die 

schwachen Momente während des Trainings zu 

überrwinden. 

Frage 1 

Woher weiß 

ich, wann ich 

während des 

Trainings ein 

Tief erlebe? 

Wenn Sie 

Schwierigkeiten 

dabei haben, Ihr 

Maximalgewicht zu heben, 

Ihre maximale Anzahl an 

Wiederholungen bei einer 

Übungen zu schaffen, 

oder Ihre Körperfettwerte 

zu senken, sind dies 

offensichtliche Zeichen, dass 

Ihr Fortschritt stagniert. 

Wenn Sie anfangen, 

Ihr Ziel im Studio 

nicht zu erreichen. 

Sie werden den Antrieb 

und den Enthusiasmus 

verlieren. Mentale 

und auch körperliche 

Blockaden werden Ihren 

Fortschritt verhindern. An 

diesem Punkt wird es Zeit, 

die Strategie zu ändern. 

Suchen Sie nach 

Abfällen in Ihren 

Ergebnissen, wie 

beispielsweise einer 

Stagnation des Fettverlusts, 

oder der Unfähigkeit, die 

Gewichte zu steigern. 

Die Identifizierung eines 

Tiefs ist wichtig, der 

Vergleich der Resultate 

ist daher unerlässlich. 

Frage 2 

Was sind 

die üblichen 

Gründe 

für eine 

Stagnation des 

Fortschritts im 

Studio? 

Ein dürftiges, 

zufälliges 

Trainingsprogramm. 

Sie werden anfänglich kleine 

Fortschritte machen, bald 

jedoch in ein Loch fallen. 

Erfolgreiche Athleten sind 

Produkte von längeren, 

progressiven Systemen, an 

denen sie zu bestimmten 

Momenten über einen 

Zeitraum von mehreren 

Jahren arbeiten. 

Unzulängliche 

Motivation und 

Ernährung sind die 

üblichen Gründe. 

Ohne Konzentration werden 

Sie Schwierigkeiten haben, 

die mentalen Blockaden 

zu überwinden, ohne die 

essentiellen Fette, Proteine 

und komplexen Kohlenhydrate 

in Ihrer Ernährung werden 

Ihnen Energie und die 

Nährstoffe für die Reparatur 

des Muskels fehlen. 

Umfassende 

Änderungen an Ihrem 

Programm. Ändern Sie 

eher die Variablen – die 

Wiederholungen, die Sätze, 

die Pausen, die Zeit unter 

Spannung – als das Sie 

grundsätzliche Änderungen 

vornehmen, so dass Sie zwar 

immer einen neuen Reiz 

haben, aber noch wissen, 

was sie da eigentlich tun. 

Frage 3 

Wie kann ich 

mich selbst 

wieder aus 

diesem Sumpf 

ziehen? 

Halten Sie sich an 

ein strukturiertes 

Programm. Zu oft 

folgen die Leute drei 

Wochen lang Ihrer Routine 

und wechseln dann zu 

irgend etwas, was gerade in 

Mode ist so durchlaufen Sie 

keine stetige Entwicklung, 

sondern drehen sich 

stattdessen nur im Kreis. 

Halten Sie sich 

an einen guten 

Ernährungsplan. 

Nehmen Sie zur Erholung 

Proteine zu sich, grünes 

Gemüse für die Gesundheit 

und gute Fette für das 

Testosteron. Vor dem 

Workout sollten Sie Ihre 

Konzentration fördern, indem 

Sie Koffein zu sich nehmen. 

Bügeln Sie muskuläre 

Ungleichgewichte 

und Schwächen aus. 

Machen Sie isometrische 

Halteübungen. In der 

gesenkten Position von 

Kniebeugen – am Ende eines 

Workouts – innezuhalten, ist 

zum Beispiel sehr effektiv. 

Studioausrüstung 

TRX Rip 

Dieses neue Trainingsgerät des Experten für Suspensionstraining 

TRX hat Einzug in die Fitness-Studios gehalten. Im Grunde 

handelt es sich um einen Stab, an dessen einem Ende ein 

elastisches Band befestigt ist. Sie können damit Ihre rotierende 

Kraft trainieren, was mit Gewichten eher schwierig ist, und an 

den Drehmomenten arbeiten, die in so unterschiedlichen 

Sportarten wie Judo, Boxen, Golf und Snowboarden 

(wofür es ursprünglich erfunden wurde) 

vorkommen. Wenn Sie TRX Rip finden, 

probieren Sie es aus, es lohnt 

sich! 

Ausbruch aus der Routine 

Gruppenübung 

Sie wollen Ihre Technik verbessern und größere 

Fortschritte machen? Probieren Sie es mit einer 

Gruppenübung – eine Reihe von Übungen mit 

wenigen Wiederholungen und kurzen Pausen 

dazwischen. Wenn Sie zum Beispiel 

Bankdrücken machen, könnten Sie 

vier Wiederholungen mit einem 

Gewicht machen, mit dem Sie 

normalerweise zehn schaffen, 

15 Sekunden Pause machen, und 

das ganze noch zehn Mal wiederholen. 

Alternativ dazu können Sie Kniebeugen mit einem 

Gewicht absolvieren, das bei über 80 % Ihres Maximalgewichts liegt und 

einfache Wiederholungen mit je 20 Sekunden Pause machen. Dank der wenigen 

Wiederholungen können Sie sich gegen Ende der Einheit vor Formschwankungen 

schützen und Ihren Trainingsumfang steigern, ohne Ihre Form zu vernachlässigen. 


Biking Drills 

Trainer 

Der geborene 

Sprinter 

Der vielseitige Sprinter Ben Swift vom Team Sky 

erzählt MF, warum er das Straßenradfahren für 

einen Angriff aufs Olympische Gold geopfert hat. 

Im Vorfeld Olympischer Spiele kann es 

ganz hilfreich sein, die Auswahltrainer mit 

einigen außergewöhnlichen Leistungen 

auf sich aufmerksam zu machen. 

Genau das hat der junge Straßen- und 

Bahnradsprinter Ben Swift mit seiner Goldmedaille 

beim Scratch während der Bahnrad-WM im 

April erreicht. Um auch noch die letzten Zweifel 

aus dem Weg zu räumen, sicherte er sich dazu 

gleich noch den zweiten Platz im Punktefahren 

und Silber im Zweier-Mannschaftsfahren. 

Diese Leistungen sind das Ergebnis langer 

Trainingseinheiten, die Swift im Studio und auf 

der Straße absolviert. Selbst, wenn er offiziell 

nicht im Training ist, spult er seine Kilometer 

herunter. Zum Treffen mit MF im Fitnesscenter 

des Manchester Velodrome fährt er von seinem 

Heimatort Rotherham aus mit dem Rad – und 

legt dabei schlappe 140 Kilometer zurück. 

Worauf konzentrieren Sie sich im Fitnesscenter? 

Ich brauche eine stabile Halte- und Stützmuskulatur, 

um fest im Sattel zu sitzen. Das ist sozusagen mein 

Fundament für die Beinarbeit und Widerstandskraft. 

Nur mit einem festen Core kann ich auch kräftig in die 

Pedale treten. Im Sprint fällt mir das immer besonders 

stark auf. Es ist so, als hätte ich einfach mehr Power. 

Wie kann man als Sportler das Maximum 

aus dem Workout herausholen? 

Viele der Übungen können wirklich schwer sein, wenn 

man sie richtig macht. Dafür bringen sie aber auch 

viel. Wer träge ist und die Sachen nur halbherzig 

macht, wird auch keine Erfolge sehen. Mir gefallen die 

Einheiten im Studio. Das ist ein neuer Bestandteil 

meines Plans, der für Abwechslung sorgt. 

Ben Swift 

Alter 24 

Größe 1.79m 

Größe 65kg 

Erfolg 

> Goldmedaille 

2012 im Scratch 

bei der UCI-Bahn- 

Weltmeisterschaft 

> Silbermedaille 

2012 im Zweier- 

Mannschaftsfahren 

bei der UCI-Bahn- 

Weltmeisterschaft 

> Zwei Etappensiege 

bei der Tour Down 

Under 2011, ein 

Sieg bei der Tour of 

California 


Ben Swifts Workout für einen stabilen Core 

1 Ausfallschritt 

mit Drehung 


pro Seite 

> Machen Sie einen 

Ausfallschritt nach vorn, bis 

beide Knie um 90˚ gebeugt 

sind. 

> Beim Absinken eine 

Hantelscheibe vor dem 

Körper nach vorne strecken. 

> In der unteren Position 

den Oberkörper in die 

Richtung des vorderen Beins 

und dann zur Gegenseite 

drehen. Dann wieder in 

die Ausgangsposition 

zurückkehren. 

Tipp des Trainers „Dies ist 

eine gute Übung für die schräge 

Bauchmuskulatur, die Beine 

und das Gesäß“, sagt Dan 

Guillemette vom Team Sky. „Es 

ist wichtig, dass das Knie mit 

dem Hüftknochen sowie dem 

zweiten und dritten Zeh 

eine Linie bildet.“ 

3 Krabbe 

Sätze 3 Entfernung 3 

Meter pro Seite 

> Stellen Sie sich auf ein 

geschlossenes Theraband, 

und ziehen Sie es mit den 

Händen nach oben. 

> Achten Sie darauf, dass 

das Band gespannt bleibt. 

Nun einen Schritt zur Seite 

machen. 

Tipp des Trainers „Diese 

Bewegung beansprucht 

den mittleren Gesäßmuskel. 

Gleichzeitig müssen auch 

Adduktoren und Abduktoren 

mitarbeiten. Dies trägt 

zur Stabilisierung der 

Tretbewegung bei. So fahren 

Sie effektiver, während das 

Verletzungsrisiko für die Füße, 

Knöchel und Knie sinkt.“ 


Biking Drills 

Trainer 

2 Vornübergebeugte 

Einbein-Kniebeuge 


pro Seite 

> Mit zwei leichten Kurzhanteln 

in den Händen ein Bein 

anheben. 

> Aus der Hüfte (nicht der 

Taille) heraus nach vorn 

beugen und die Schultern 

zurückziehen. 

> Das Standbein beugen. Den 

Oberkörper dabei 

in einer neutralen Position 

halten. 

> Dann wieder in die 

Ausgangsposition 

zurückkehren. 

Tipp des Trainers „Diese Übung 

stellt die Sitzposition auf dem 

Rad nach. Sie mobilisiert und 

stabilisiert die Hüfte. Gleichzeitig 

ist sie eine Herausforderung für 

die Wirbelsäule, die kontrolliert in 

Position gehalten werden muss. 

Es ist ganz wichtig, den Körper 

aus der Hüfte heraus 

nach vorn zu neigen. Die 

Wirbelsäule bleibt dabei gerade.“ 

4 Kniebeuge 

mit Pressen 


> Mit einer Hantelscheibe 

zwischen den Beinen nach 

unten in die Kniebeuge 

gehen. 

> Beim Aufrichten die 

Scheibe über dem Kopf 

nach oben pressen. 

Tipp des Trainers „Hierbei 

muss der Core gleichzeitig die 

Muskeln des Ober- als auch 

des Unterkörpers stützen. Die 

Übung ist außerdem gut für 

die Stabilität des 

Schulterblatts. Beim 

Radfahren ist dieser Bereich 

wichtig, weil der Körper 

vorwärts gekrümmt ist. 

Sind die Muskeln an den 

Schulterblättern 

zu schwach, kann das zu 

Hals- und Schulterschmerzen 

führen.“ 


5 Kreuzheben 

mit gestreckten 

Beinen 


> Im aufrechten Stand die 

Schulterblätter zurückziehen. 

Die Stange ruht im Obergriff 

auf den Oberschenkeln. 

> Die Beine gestreckt halten 

und den Körper aus der Hüfte 

heraus nach vorn neigen 

um die Stange vor den 

Schienbeinen sinken zu 

lassen. 

> Beim Absenken die Hüfte 

nach hinten schieben, bis in 

der Oberschenkelrückseite 

eine Dehnung spürbar wird. 

Tipp des Trainers „Die 

Bewegung stärkt die hintere 

kinetische Kette, die oft 

vernachlässigt wird. 

Es ist wichtig, durchwegs auf 

eine gute Haltung zu achten.“ 

7 Beinheben 

mit Rotation 


pro Seite 

> Stellen Sie sich auf ein 

geschlossenes Theraband, 

und ziehen Sie es mit den 

Händen nach oben. 

> Achten Sie darauf, dass 

das Band gespannt bleibt. 

Nun einen Schritt zur Seite 

machen. 

Tipp des Trainers „Stellen Sie 

sich seitlich zur Maschine. 

Dann das äußere Bein beugen 

und anheben. 

> Das auf Hüfthöhe 

eingestellte Kabel dabei auf 

Spannung halten. 

> Nun das Kabel horizontal vor 

dem Körper auf die Seite 

des angehobenen Knies 

führen. 


Biking Drills 

Trainer 

6 Ballett-Tänzer 

Sätze 3 


pro Seite 

> Mit Therabändern um den 

Waden die Füße um je 45° 

nach außen drehen. Einen 

Fuß mit der Ferse seitlich vor 

den anderen setzen. 

> Dann das hintere Bein in der 

Verlängerung des vorderen 

Fußes nach hinten ziehen. 

Tipp des Trainers „Dies 

ist eine hervorragende 

Art, die Gesäß- und äußere 

Oberschenkelmuskulatur zu 

stärken. 

Das Gesäß besteht aus drei 

Muskelgruppen. Der große 

Gesäßmuskel stellt die Kraft 

bereit, während der mittlere für 

Stabilität sorgt. So stabilisieren 

Sie die Beine und beugen 

Verletzungen vor.“ 

8 Hüftheben 

mit Gewichten 


pro Bein 

> Legen Sie sich auf den 

Rücken. Die Arme mit den 

Hanteln links und rechts 

nach außen strecken. 

> Mit einem Medizinball 

zwischen den Knien die 

Beine beugen. 

> Nun ein Bein strecken und 

die Hüfte anheben. 

> Dann die Kurzhanteln mit 

geraden Armen 

nach oben führen, bis 

sich die Hände in der 

Körpermitte treffen. 

Tipp des Trainers „Eine 

langsame Ausführung 

erhöht die Belastung der 

Gesäßmuskulatur. Wenn 

Sie die Übung zu schnell 

ausführen, geht sie mehr auf 

die Oberschenkelrückseite 

und die Rückenmuskulatur.“ 


Der Gymnastikball 

TEIL 3 

gyMNASTIKBAll 

Ein Workout zur Förderung der Stabilität 

iele verwenden den Gymnastikball 

V lediglich als Ersatz für die 

Traingsbank oder als nützlichen 

Bauchtrainer. Das praktische Gerät kann 

aber weit mehr: Es erlaubt ein Ganzkörper- 

Workout ohne weitere Hilfsmittel. 

Der Liegestütz am Gymnastikball 

ist eine hervorragende Übung für die 

Brustmuskulatur und den Trizeps. Der 

instabile Ball erschwert zusätzlich die 

1 

Liegestütz 

> Setzen Sie die Hände auf 

den Ball. Der Körper bildet 

eine gerade Linie. Nun 

den Brustkorb zum Ball 

sinken lassen. Die Ellbogen 

dabei eng am Körper 

behalten und nicht seitlich 

ausweichen lassen. 

Übung. Die Kniebeuge an der Wand mit Ball 

ist sicher nicht die schwierigste Variante 

der Übung. Sie lässt sich aber um eine 

zehnsekündige isometrische Haltephase 

in der unteren Position verlängern. 

Dabei wird hauptsächlich die Vorderseite 

der Oberschenkel beansprucht. Unsere 

beiden anderen Übungen konzentrieren 

sich daher auf die Bauchmuskeln. 

und den unteren Rücken. 

B 

A 

Ballhöhe 

Bei geringer Körpergröße 

empfiehlt sich ein 

Durchmesser von 

55 Zentimetern. Bei 

mittelgroßen Menschen 

sollte der Durchmesser 65 

und bei großen Menschen 

75 Zentimeter betragen. 

So wird’s 

gemacht 

Einheiten pro Woche 

Dauer 

Wiederholungen 

Zyklen 

Pause 

Anfänger 

3 

16 Min. 

12 

3 

2 Min. 

Mittelstufe 

4 

21 Min. 

15 

4 

90 Sek. 

Fortgeschrittene 

4 

24 Min. 

15 

5 

60 Sek. 


Allround-Gerät 

Trainer 

2 

Kniebeuge an 

der Wand 

> Den Gymnastikball 

zwischen unteren Rücken 

und Wand klemmen. Dann 

nach unten gehen, bis die 

Oberschenkel parallel zum 

Boden laufen. Anschließend 

wieder nach oben kommen. 

A 

3 

Hüftheben 

> Die Fersen auf den Ball 

setzen und die Hüfte 

anheben. Dann den Ball 

unter Einsatz der hinteren 

Oberschenkelmuskulatur 

zum Körper ziehen. 

A 

B 

B 

4 

Klappmesser 

> Setzen Sie die Hände unterhalb der Schultern auf den 

Ball. Der Körper bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine 

gerade Linie. Setzen Sie Ihre Bauchmuskulatur ein, um die 

Knie zur Brust zu ziehen, ohne den Rücken anzuheben. 

A 

5 

Rückenstrecken 

> Legen Sie sich mit dem Bauch und dem 

Brustkorb auf den Ball. Nehmen Sie die Finger an 

die Schläfen. Dann den Brustkorb anheben und 

anschließend langsam wieder sinken lassen. 

A 

B 

B 

Nächstes 

Monat 

Hanteln 


9ÜBUNGEN 

FÜR IHREN 

BRUSTKORB 

Bauen Sie Brustmuskeln auf, 

auf die Sie stolz sein können. 

Wenn Sie so sind wie die meisten 

Kerle, dann wollen Sie einen breiten 

Brustkorb. Dafür müssen Sie 

zumindest eine Einheit pro Woche 

mit Ihrem Rücken auf der 

Hantelbank verbringen. Über die 

Wirkung der Bankpresse auf den 

Aufbau von massiven 

Brustmuskeln gibt es keine 

Zweifel, doch wenn Sie es 

Woche für Woche machen, 

wird Ihr Fortschritt stagnieren. 

Wir haben die neun besten 

brustspezifischen Übungen 

ausgesucht – machen Sie sie 

und schauen Sie den 

Muskeln beim Wachsen zu. 

1 Schrägbank mit Hanteln 

Warum? 

Die Übung isoliert die Brustmuskeln, 

indem sie Ihre Arme aus der 

Gleichung entfernt. 

So geht‘s: 

> Legen Sie sich auf die Schrägbank und 

halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit 

einer leichten Beugung in den Ellbogen. 

> Senken Sie die Gewichte langsam zur 

Seite und bringen Sie sie dann wieder in 

die Ausgangsposition. 

Bitte blättern Sie für acht weitere 

Brustmuskel-Übungen um. 

A 

B 


Must-Do Move 

Trainer 

2 Liegestütz mit Gymnastikball 

Warum? 

Die Instabilität des Balls lässt 

Ihren Brustkorb härter arbeiten, 

um Sie stabil zu halten. 

So geht‘s: 

> Greifen Sie den Ball auf jeder 

Seite, Ihr Körper bleibt in einer 

Linie. 

> Senken Sie Ihren Brustkorb 

auf den Ball und 

drücken Sie sich 

kräftig nach oben ab. 

3 Gesenktes Bankdrücken 

Warum? 

Die Übung zielt auf die 

unteren Brustmuskeln ab. 

So geht‘s: 

> Legen Sie sich auf eine 

gesenkte Hantelbank und 

halten Sie die Hantelstange 

mit einem mehr als 

schulterbreiten Griff. 

> Lassen Sie die 

Hantelstange auf Ihre Brust 

sinken und drücken Sie sie 

wieder kräftig nach oben. 

4 Bankdrücken mit Hanteln 

Warum? 

Hanteln fordern mehr 

Anstrengung, um Sie zu 

stabilisieren, als eine 

Hantelstange. 

So geht‘s: 

> Legen Sie sich flach auf eine 

Hantelbank, halten Sie eine 

Hantel in jeder Hand und strecken 

Sie die Arme nach oben. 

> Senken Sie langsam die 

Gewichte und drücken Sie sie 

dann kräftig wieder nach oben.. 

5 Crossover an der Kabelmaschine 

Warum? 

An der Kabelmschine müssen Sie das 

Gewicht die ganze Wiederholung über 

kontrollieren, was Ihre Brustmuskeln härter 

arbeiten lässt. 

So geht‘s: 

> Stellen Sie sich an die Kabelmaschine und 

bringen Sie eine D-Hantel an den hohen 

Flaschenzügen jeder Hand an. 

> Ziehen Sie sie zu Ihrer Brust, bringen Sie Ihre 

Hände vor dem Körper nach unten, kreuzen 

Sie die Handgelenke und kehren Sie dann 

langsam wieder zur Ausgangsposition zurück. 

6 Schrägbankdrücken 

Warum? 

Die Übung betont Ihren oberen 

Brustkorb und Ihre vorderen 

Schultern mehr, als das 

klassische Bankdrücken. 

So geht‘s: 

> Legen Sie sich auf die Schrägbank 

und halten Sie eine Hantelstange 

mit einem mehr als schulterbreiten 

Griff. 

> Senken Sie die Stange langsam 

zu Ihrer Brust und drücken Sie sie 

dann kräftig wieder nach oben. 

7 Liegestütz mit Klatschen 

Warum? 

Die Übung fordert Explosivkraft, 

um Ihre Hände vom Boden 

abzudrücken. 

So geht‘s: 

> Beginnen Sie im Liegestütz und 

senken Sie Ihren Brustkorb zum 

Boden. 

> Drücken Sie sich kräftig vom 

Boden ab und klatschen Sie in 

die Hände. 

8 Überziehen mit Hanteln 

Warum? 

Die Übung zielt auf Ihre Brustmuskeln 

und Ihren Latissimus ab. 

So geht‘s: 

> Legen Sie sich auf eine Hantelbank 

9 T-Liegestütz 

Warum? 

Die Übung beansprucht sowohl Ihren Brustkorb, 

als auch Ihre Arme, Schultern und Ihren Rumpf. 

So geht‘s: 

> Beginnen Sie im Liegestütz mit einer Hantel in 

jeder Hand. Senken Sie Ihren Brustkorb fast bis 

auf den Boden, drücken Sie sich wieder ab und 

drehen Sie sich, so dass Sie einen Arm über sich 

ausstrecken können. 

> Kehren Sie in den Liegestütz zurück, gehen 

Sie wieder nach unten und wiederholen 

Sie das ganze mit dem anderen Arm. 

und halten Sie eine Hantel in beiden 

Händen über Ihre Brust. 

> Lassen Sie das Gewicht langsam hinter 

Ihren Kopf sinken, bis Sie ein Ziehen 

spüren, dann begeben Sie sich wieder in 

die Ausgangsposition.

Top-Workout 

Trainer 

KEIN SCHMERZ, 

KEIN FORTSCHRITT 

Die Muskeln aus ihrer 

Komfortzone zu locken, ist der 

beste Weg, sie zu vergrößern und 

gleichzeitig Fett zu verbrennen. 

Die Hauptübungen des Monats werden 

weh tun. So, jetzt haben wir‘s gesagt. 

Wir werden es nicht beschönigen, 

denn gute Ergebnisse fordern einen 

hohen Aufwand. Wenn Sie sich an diese Übungen 

halten, dann werden Sie in den nächsten vier 

Wochen härter trainieren und mehr Fortschritte 

machen, als je zuvor. Es wird sich lohnen – Sie 

werden ernsthaft Muskelmasse aufbauen und 

bis zu einem Kilo Fett pro Woche verlieren, was 

Ihnen rechtzeitig zum Sommer einen kräftigeren, 

größeren und schlankeren Körper gibt. 

So funktioniert‘s: 

Die drei wöchentlichen Workouts wurden um 

Regenerationsübungen herum gebaut. Eigentlich 

geht es um zwei Übungen, die Rücken an Rücken 

und ohne Pause durchgeführt werden: Die erste 

ist eine zusammengesetzte Hebebewegung, 

um eine große Menge an Wachstumshormonen 

anzusprechen, während es sich bei der zweiten um 

eine isolierte Übung handelt, die den Zielmuskel 

vollständig ermüden soll und Ihren Körper dazu 

zwingt, ihn größer und stärker zu machen. Wenn Sie 

die Methode mit einer hohen Intensität kombinieren 

– bei Hauptübungen reduziert man die Pausen auf 

ein Minimum – bedeutet das, dass Ihr Körper Fett 

verbrennt und Ihre Muskeln definierter werden. 

Das müssen Sie tun: 

So geht‘s: 

Für das 

nächste 

Workout bitte 

umblättern. 

Zeit: Die Übungen sollte etwa 30 Minuten in 

Anspruch nehmen, inklusive Aufwärmen. 

Aufwärmen: Verbringen Sie etwa 5 

Minuten damit, Körpergewichtsübungen 

wie beispielsweise Liegestützen, 

Kniebeugen und Sprünge zu absolvieren. 

Gewicht: Nehmen Sie ein Gewicht, das es 

Ihnen erlaubt, alle Wiederholungen zu 

absolvieren, aber nicht mehr. 

Tempo Nehmen Sie das Gewicht explosiv 

auf und halten Sie inne, dann senken Sie es 

innerhaln von zwei bis vier Sekunden. Je 

langsamer, desto besser, damit die Muskeln härter 

arbeiten müssen. 

Erholung: Machen Sie die Übungen in der 

richtigen Reihenfolge mit je einem Tag 

Pause zwischen den Einheiten. 

Workout 1 

Brust und Rücken, Seite 114 

Workout 2 

Beine und Schultern, Seite 116 

Workout 3 

Arme, Seite 118 


Trainer 

Top-Workout 

workout 1 

Brust und rücken 

Absolvieren Sie die 

Übung 1a und gehen 

Sie dann direkt zu 1b 

über. Machen Sie 

90 Sekunden Pause 

und wiederholen Sie 

die Einheit. 

1a 

Schrägbankdrücken 


Fitnesstipp 

Drücken Sie Ihre 

Füße in den Boden 

und spannen Sie Ihre 

hinteren Oberschenkel 

an, damit Ihr Körper 

statisch bleibt. 

‣ Legen Sie sich auf die auf einen 30-45 Grad- 

Winkel eingestellte Bank und halten Sie mit 

ausgestreckten Armen eine Hantelstange. 

‣ Lassen Sie Ihre Füße flach auf den 

Boden und den Rücken an der Bank. 

‣ Senken Sie das Gewicht auf Ihren Brustkorb 

und klappen Sie Ihre Ellbogen seitlich aus. 

‣ Dann drücken Sie es wieder 

kräftig nach oben. 

1b 

Liegestütz 

Sätze 4 Wiederholungen 12 oder soviel Sie 

können, je nach dem was zuerst der Fall ist 

‣ Beginnen Sie mit den Händen 

schulterbreit auseinander und 

geradem Körper. 

‣ Gehen Sie nach unten, bis Ihre 

Ellbogen einen 90 Grad-Winkel 

erreichen und drücken Sie sich dann 

wieder nach oben. 


Absolvieren Sie die 

Übung 2a und gehen 

Sie dann direkt zu 

Übung 2b über. 

Machen Sie 


und wiedrholen Sie 

dann die Einheit. 

2a 

Übergebeugtes Ruder 


‣ Beginnen Sie mit angespanntem 

Rumpf, geradem Rücken und 

eingezogenen Schulterblättern. 

‣ Gehen Sie leicht in die Knie und beugen 

Sie sich über die Hüften nach vorne. 

‣ Greifen Sie etwas weiter als 

schulterbreit nach der Stange und 

lassen Sie sie auf Kniehöhe hängen. 

‣ Ziehen Sie die Stange bis an Ihren 

Bauchnabel, ziehen Sie die Schulterblätter 

zurück, dann bringen Sie die Stange 

wieder in die Ausgangsposition. 

2b 

Überziehen 

mit Hantel 


können, je nach dem was zuerst der Fall ist. 

‣ Legen Sie sich flach auf die Bank, 

Kopf und Schultern sind gestützt, und 

die Füße flach auf dem Boden. 

‣ Halten Sie ein einzige Hantel mit 

beiden Händen über Ihren Brustkorb 

und spannen Sie Ihren Rumpf an. 

‣ Senken Sie langsam das Gewicht 

hinter Ihrem Kopf und lassen 

Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt. 

Krümmen Sie nicht Ihren Rücken. 

‣ Benutzen Sie Ihre Brustmuskeln, um 

Ihre Arme über Ihren Kopf zu ziehen und 

in die Ausgangsposition zurückzukehren. 

Für das 

nächste 

Workout bitte 

umblättern. 


Trainer 

Top-Workout 

WORKOUT 2 

Beine und Schultern 

Absolvieren Sie 

Übung 1a und 

gehen Sie direkt im 

Anschluss zu Übung 

1b über. Machen Sie 




Fitnesstipp 

Lösen Sie die 

Anspannung langsam 

und drücken Sie sich 

dann wieder kräftig 

ab, um Ihre Muskeln 

richtig zu belasten. 

1a 

Kniebeuge 


‣ Greifen Sie nach der Stange und legen 

Sie sie vorne auuf Ihren Schultern ab. Ihre 

Füße sind schulterbreit auseinander. 

‣ Behalten Sie eine natürliche Krümmung 

des Rückens bei und spannen Sie Ihren 

Rumpf während der Übung an. 

‣ Gehen Sie in die Knie, bis Ihre Schenkel 

mindestens parallel zum Boden sind. 

‣ Drücken Sie sich dann wieder 

durch Ihre Fersen nach oben. 

1b 

Kniebeuge mit Sprung 



‣ Ihre Füße stehen schulterbreit auseinander 

und zeigen leicht nach außen. 

‣ Spannen Sie den Rumpf an und lassen Sie 

Ihren Rücken natürlich gekrümmt. Gehen Sie in 

die Knie, bis Ihre Schenkel parallel zum Boden 

sind, bevor Sie sich wieder kräftig abstoßen, so 

dass Ihre Füße den Boden verlassen. 

‣ Wenn Sie landen, gehen Sie wieder in eine 

Kniebeuge und wiederholen das ganze. 


Absolvieren Sie Übung 

1a und gehen Sie direkt 

im Anschluss zu Übung 





2a 

Überkopfpresse 


‣ Stehen Sie aufrecht mit einer Hantelstange 

auf dem oberen Brustkorb. Halten Sie 

die Stange mit einem etwas weiter als 

schulterbreiten Überhandgriff. 

‣ Spannen Sie Ihren Rumpf an, gehen 

Sie leicht in die Knie und stehen Sie dann 

wieder auf, während Sie gleichzeitig die 

Stange direkt über Ihren Kopf drücken, 

indem Sie Ihre Arme strecken. Weichen 

Sie mit den Ellbogen nicht zur Seite aus. 

‣ Bringen Sie die Stange wieder 

in die Ausgangsposition. 

2b 

Seitlicher Zug 



‣ Stehen Sie aufrecht mit angespanntem Rumpf 

und den Füße leicht auseinander. Halten Sie 

eine leichte Hantel seitlich in jeder Hand. 

‣ Lassen Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, heben 

Sie die Gewichte seitlich an und verwenden Sie 

dabei Ihre Muskeln und nicht den Schwung. 

‣ Auf Schulterhöhe halten Sie eine 

Sekunde inne und lassen das Gewicht dann 

langsam wider nach unten sinken. 

Für das 

Turn nächste over 

Workout for your bitte 

next umblättern. workout 


Trainer 

Top-Workout 

WOrkOut 3 

ARME 


Übung 1a und 

gehen Sie direkt 

im Anschluss zu 

Übung 1b über. 

Machen Sie 

90 Sekunden 

Pause und 

wiederholen Sie 


1a 

Klimmzug 


‣ Greifen Sie mit einem etwas 

weiter als schulterbreiten 

Unterhandgriff nach 

der Stange. 

‣ Beginnen Sie aus einem 

toten Hang mit vollständig 

ausgestreckten Armen. 

‣ Ziehen Sie sich 

hoch, indem Sie Ihren 

Latissimus anspannen. 

‣ Sobald Ihr Kinn über Ihren 

Händen ist, machen Sie 

kurz Pause und begeben 

sich dann langsam wieder 


1b 

Hammerzug 

im Stehen 


können, je nach dem was zuerst der Fall ist 

‣ Stehen Sie aufrecht mit 

zurückgezogenen Schultern und 

den Füßen zusammen. Halten 

Sie ein Hantel in jeder Hand. 

‣ Legen Sie Ihre Ellbogen seitlich 

an und heben Sie langsam die 

Hanteln an, indem Sie Ihren Bizeps 

gegen Ende der Übung anspannen. 

‣ Dann bringen Sie die 

Gewichte langsam wieder 


Für die letzte 

Einheit 

blättern Sie 

bitte um. 


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Trainer 

Top-Workout 


Übung 1a und 

gehen Sie direkt im 

Anschluss zu Übung 



und wiederholen 

Sie dann die Einheit. 

2a 

Eintauchen 

mit Trizeps 


‣ Greifen Sie nach parallelen 

Stangen und lassen Sie 

Ihren Körper aufrecht. 

‣ Ihre Ellbogen zeigen 

geradeaus nach hinten und 

Sie tauchen mit dem Körper 

ab soweit Sie es schaffen, 

ohne Ihre Schultern zu 

sehr zu beanspruchen. 

‣ Spannen Sie Ihren Rücken 

an und suchen Sie nicht mit 

den Beinen nach Schwung. 

2b 

Trizepsextension 

im Liegen 



‣ Legen Sie sich flach auf die 

Bank, halten Sie eine SZ-Stange mit 

ausgestreckten Armen über sich. 

> Senken Sie die Stange langsam 

in Richtung Kopf, indem 

Sie Ihre gerade nach oben 

zeigenden Ellbogen beugen. 

> Strecken Sie die Arme langsam 

aus, ohne den Rücken zu krümmen, 

um in die Ausgangsposition 

zurückzukehren. 


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Trainer Wissen 

Trainingstaktik 

Wie oft müssen Sie ins Fitnesscenter gehen, um Ihre Ziele zu erreichen? 

Vanessa Bird, Trainerin und Gründerin der Marke Elite Physique, hält die Antworten bereit. 

Wie oft soll ich jede 

Woche trainieren? 

Das hängt davon ab, was Ihre Ziele 

sind. Zum Aufbau von Masse ist ein 

anderer Trainingsplan notwendig als 

fürs Krafttraining, zum Abnehmen 

oder zur Verbesserung spezifischer 

Leistungen. Sie können nur dann die 

Route fürs Fitnesstraining sauber 

abstecken, wenn Sie das Ziel kennen. 

Warum unterscheidet sich 

abhängig vom Ziel auch 

die Trainingshäufigkeit? 

Hauptsächlich, weil der Körper 

unterschiedlich lang zur Regeneration 

braucht. Nutzen Sie beispielsweise 

umfassende Übungen nahe an der 

Maximalkraft, um stärker zu werden? Dann 

beträgt die Regenerationszeit zwischen 

den Einheiten drei Tage. Das liegt daran, 

dass schwere Ganzkörperübungen 

mit niedriger Wiederholungszahl die 

Muskeln und das Nervensystem stark 

belasten. Entsprechend lang braucht 

der Körper, um sich anzupassen. 

Wie sieht ein Training zum 

Aufbau von Muskelmasse aus? 

In diesem Fall würde ich alle großen 

Muskelgruppen zwei Mal pro Woche 

in Angriff nehmen. Danach braucht 

jeder Bereich etwa 48 Stunden lang 

Zeit zur Erholung. Bei Unterteilung 

des Plans (beispielsweise Brust- und 

Rückentraining an einem und Beintraining 

am nächsten Tag) ist es auch möglich, 

an aufeinanderfolgenden Tagen ins 

Fitnesscenter zu gehen. Eine gute 

Regenerationsphase ist aber immer 

wichtig, damit die Muskeln Zeit haben, 

sich zu entwickeln. Werden beim Training 

immer sämtliche Muskelgruppen 

angesprochen, sind drei Einheiten pro 

Woche das Limit. In diesem Fall ist die 

Erholung sogar noch wichtiger (siehe 

Kasten „Erholen Sie sich fit“ unten). 

Ich will eigentlich nur 

abspecken. Wie soll 

ich vorgehen? 

Damit der Körper das Fett als Treibstoff 

verbrennt, benötigen Sie hohe 

Wiederholungszahlen mit moderaten 

Gewichten. Die Pausen zwischen den 

Sätzen sollten möglichst kurz sein, 

damit die Herzfrequenz hoch bleibt. 

Das Training auf Muskelausdauer sieht 

ähnlich aus. Bei derartigen Workouts 

werden keine so großen muskulären 

Schäden angerichtet wie beim Training 

mit schweren Gewichten. Es ist also 

möglich, öfter ins Fitnesscenter zu gehen. 

Zwei Tage pro Woche sollten dennoch 

der Regeneration vorbehalten sein. 

Kann ich an Erholungstagen 

andere Trainingsformen 

nutzen? 

Wer sich im Fitnesscenter richtig 

„Für maximalen Erfolg 

benötigen Körper und Geist 

hochwertige Regenerationsphasen.“ 

verausgabt hat (die Grundvoraussetzung, um 

etwas zu bewegen), ist über einen komplett 

sportfreien Tag froh. Für maximalen Erfolg 

benötigen sowohl der Körper als auch der 

Geist richtige Erholungsphasen. Jeglichen 

körperlichen oder mentalen Stressfaktoren 

sollten Sie an diesen Tagen aus dem Weg gehen. 

Soll ich wirklich rein 

gar nichts machen? 

Wer partout nicht stillhalten kann, hat auch 

die Möglichkeit zur aktiven Regeneration. Das 

heißt: Leichtes Training, das die Muskeln mit 

frischem Blut und Nährstoffen versorgt. Die 

meisten Fachleute sind sich einig, dass dies 

den Regenerationsprozess unterstützen und 

beschleunigen kann. Das Schwimmen eignet 

sich, um Verspannungen in den Schultern, den 

Armen und im Rumpf zu lösen, und mit dem 

Heimtrainer lassen sich die Beine nach einer 

harten Einheit lockern. Yoga- oder Pilates- 

Unterricht verbessert derweil die Flexibilität und 

die Kraft der tiefen Halte- und Stützmuskulatur, 

ohne andere Muskelgruppen zu belasten. 

Erholen Sie sich fit 

Viele Menschen denken, dass sie nur beim Sport selbst fitter 

werden. Das ist aber schlichtweg falsch. Die Regeneration ist 

genauso wichtig wie das Training, wenn Sie Kraft aufbauen 

wollen. Die Muskeln entwickeln sich nämlich nicht während 

der aktiven Phase. Im Fitnesscenter werden sie lediglich 

beschädigt. Erst danach in der Erholungsphase werden 

die Muskelzellen repariert und durch kräftigeres Gewebe 

ersetzt. Um wirklich das angestrebte Ziel zu erreichen, 

brauchen Sie auch die richtige Ernährung – vor allem 

hochwertiges Eiweiß. Auch beim Abspecken gilt: Tägliches 

Training laugt schnell aus und führt zur Ausschüttung von 

Cortisol. Dieses Hormon fördert Fetteinlagerungen. Wenn 

Sie sich jeden Tag kaputt fühlen, wird es Ihnen außerdem 

schwerer fallen, sich an den Ernährungsplan zu halten. 

So landen schnell ungesunde Leckereien im Magen. 

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