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Men's Fitness Die 9 besten Brust Moves (Vorschau)

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GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN<br />

www.mensfitness.de<br />

<strong>Fitness</strong> Ernährung Sport Lifestyle Abenteuer<br />

NR. 10 / 2012<br />

EXKLUSIV!<br />

4KG WENIGER<br />

IN 28 TAGEN<br />

Ganz ohne Diät<br />

SIXPACK-<br />

AUFBAU<br />

3 Übungen<br />

mit Wirkung!<br />

BOXEN<br />

Tipps vom<br />

Weltmeister<br />

GESCHICHTE DER<br />

KETTLEBELL<br />

GRÖSSERER<br />

BIZEPS<br />

..mit dem richtigen Griff<br />

DIE<br />

9<br />

BESTEN<br />

BRUST<br />

MOVES<br />

ERNÄHRUNG<br />

EIN-TAGESPLAN<br />

Zum intensiven<br />

Muskelaufbau<br />

FIGHT & FITNESS<br />

TEIL IV<br />

4 192057 404002 10<br />

Deutschland<br />

4,- EUR<br />

Luxemburg<br />

4,70 EUR<br />

Österreich<br />

4,60 EUR<br />

Schweiz<br />

7,80 CHF<br />

OUTDOOR: TRAINING – RUNNING – RACE – TRAVEL – GEAR<br />

Alle Workout’s, Tipp’s, Tricks und Expertenmeinungen<br />

zu <strong>Fitness</strong> & Sport unter freiem Himmel


MF INHALT<br />

Fit im Oktober<br />

07 Tipp des Monats – Energiepaket Banane<br />

10<br />

08 Der richtige Griff – Mehr Kraft in den Händen<br />

10 Boxen – Tipps vom Weltmeister<br />

12 Workout-Todsünden – Tödliche Fehler im <strong>Fitness</strong>center<br />

14 Wärme & Kälte im Training – Tipps & Tricks<br />

16 Weg mit dem Speck – Fettabbau leicht gemacht<br />

18 Nehmerqualitäten – Strategien zur Bewältigung von<br />

Niederlagen<br />

20 Leserbriefe – Fragt unseren Experten Dirk van der Klok<br />

Expertentipps & Training<br />

33 <strong>Die</strong> Experten – Intro<br />

34 Charles Poliquin – <strong>Die</strong> perfekte Wiederholung<br />

36 Tim Don – Rennvorbereitung<br />

38 Linford Christie – <strong>Die</strong> Motivation um Meister zu werden<br />

22 38<br />

18<br />

Ausrüstungs-Profi<br />

39 Leichtfüßig – Geländeschuh Salomon S-Lab Fellcross<br />

40 Wetterfest – Leichte Laufjacken für jedes Wetter<br />

42 Tennis Rackets – Der richtige Schläger für alle Spielertypen<br />

44 Jogi Löw – Botschafter des Styles im deutschen Fußball<br />

45 For Men - Pflege<br />

Features<br />

22 Running Report – MF forscht nach: Wie sieht das ideale<br />

Training aus?<br />

29 Business-<strong>Fitness</strong> – Harte Arbeit, hartes Training<br />

46 Report: Mentale Stärke – Erfolg ist eine Frage der<br />

Einstellung<br />

52 <strong>Fitness</strong>-Geschichte – Der Aufstieg der Kettlebell<br />

58 Fight & <strong>Fitness</strong> Teil IV – Mit MMA-Profi Franco de<br />

Leonardis<br />

CHECK<br />

OUT!<br />

MF ONLINE<br />

Infos • Workouts • Shop<br />

und mehr unter<br />

www.mensfitness.de<br />

&<br />

4 / OKTOBER 2012/mensfitness.de<br />

39<br />

52


OKTOBER 2012<br />

Features<br />

64 Event - Mens <strong>Fitness</strong><br />

„Munich“ CrossFit-Challenge<br />

70 Leser-Foto-Aktion – Euer Bild in Men’s <strong>Fitness</strong><br />

71 Outdoor Race Report – Gran Canaria Ultra Trail<br />

74 Travel-Tipp – 20 Abenteurer bringen euch an<br />

verschwiegene Orte<br />

71 74<br />

81<br />

81 Eat Fit - Karotten für den Kreislauf<br />

82 Schnelle Tipps – 5 ballaststoffreiche<br />

Lebensmittel für den Hunger<br />

83 Perfekte Ernährung – Eiweißreiche<br />

Muskelnahrung<br />

84 Wissen – Auftanken mit Vitamin C<br />

86 Gesunde Küche – Muskel-Eintopf<br />

88 Was Kleines für den Hunger – 100 Snacks<br />

unter 100 Kalorien<br />

trainer<br />

91 Top-Tipp - Einfach halten, für mehr<br />

Muskelzuwachs<br />

92 Wildes Training – Gastexperte Danyl Edwards<br />

wartet mit einem harten Training auf euch –<br />

unter freiem Himmel<br />

98 Kardio - Wiederauferstehung der Maschinen<br />

102 Gym Talk – Zum Teufel mit den Tiefs<br />

100 Bauchmuskeln - Six of the Pack<br />

92<br />

103 Biking Drills – Ben Swift’s Workout für einen<br />

stabilen Core<br />

108 Allroundgerät - Gymnastikball für mehr<br />

Stabilität<br />

110 Must Do Move – 9 Übungen für eine breite <strong>Brust</strong><br />

113 Top Workout – Muskeln aufbauen, Fett<br />

verbrennen – Support durch Schmerz!<br />

122 Wissen – Trainingstaktik<br />

AUF<br />

DEM<br />

COVER<br />

110 113<br />

S. 113<br />

S. 100<br />

S. 10<br />

S. 52<br />

S. 91<br />

S. 110<br />

S. 83<br />

S. 58<br />

mensfitness.de/OKTOBER 2012/ 5


Willkommen<br />

HERAUSGEBER Ultimate Guide Media<br />

Liebe <strong>Fitness</strong>freunde,<br />

die Welt der <strong>Fitness</strong> ist äußerst vielfältig. Welche Variante die „richtige“<br />

oder effektivste ist, ist schwer zu entscheiden. Darauf kommt es aber im<br />

Grunde auch nicht an und die Ziele sind meist verschieden. <strong>Die</strong> größten<br />

Erfolge werden aber immer dann erzielt, wenn man auch Spaß bei der<br />

Sache, sprich dem Training, hat. Spaß bedeutet Motivation. Spaß<br />

bedeutet unter Umständen aber auch gleichzeitig,<br />

sich zu quälen, schinden und bis an seine Grenzen zu<br />

gehen.<br />

Und hierzu möchte ich Euch diesmal einen kleinen<br />

Tipp geben: Es gilt zu entscheiden, was euch wichtiger<br />

ist: Der schnelle(re) Erfolg über Hardcore-Pumpen im<br />

Studio, fünf Tage die Woche, mit kompletten<br />

Ernährungsplan und dem Nachteil von (teilweisem)<br />

Verzicht auf gutes Essen und einem geregeltem<br />

sozialen Leben – hierbei meine ich Freunde/<br />

Freundin & Familie, die sich danach richten<br />

müssen, nebst anderen Freizeitbeschäftigungen<br />

und Hobbies. (Achtung! Was durchaus auch<br />

seine Berechtigung hat und auch von vielen<br />

geliebt und praktiziert wird – das ist eine<br />

Einstellungssache).<br />

Wer diesen Weg geht, hat ein<br />

klares Ziel vor Augen und möchte<br />

dies auch dementsprechend<br />

umsetzen.<br />

Allerdings funktioniert die Geschichte auch<br />

über einen anderen Weg. Sätze wie „..das ist ja<br />

alles recht schön und macht Spaß, dauert aber<br />

ewig…“ habe ich schon des Öfteren gehört.<br />

Und ehrlich gesagt, Worte wie schön und Spaß mit<br />

meinem Sport zu verbinden, was will ich mehr?<br />

Ihr wisst, was ich meine? Ob Hardcore-<strong>Fitness</strong> oder Fun-Sport, ob<br />

Laufen oder Kettlebell, ob Skifahren oder Bankdrücken, ..macht das, was<br />

euch Spaß macht. Einen länger anhaltenden Erfolg wird meistens denen<br />

beschert, die Ihren Sport aus Spaß und Passion machen und nicht, um<br />

irgendwelche kurzfristigen Ziele zu erreichen. Ich kenne genügend<br />

Jungs die von Hardcore-<strong>Fitness</strong> und Bodybuilding nach relativ kurzer<br />

Zeit nichts mehr wissen möchten.<br />

Letztendlich trefft ihr die Entscheidung nach euren Maßstäben und<br />

beides hat auch seine Berechtigung. Mit Spaß zum Training zu gehen<br />

jedoch, dürfte der Motivation in keinster Weise schaden…<br />

Oliver Bloss<br />

Chefredakteur<br />

REDAKTION<br />

CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss<br />

GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley<br />

FINANZDIREKTOR Richard Layton<br />

ARTDIRECTOR Tony Mullock<br />

FOTOREDAKTION Caroline Berkley<br />

REDAKTION MITARBEITER Lucy Müller, Vivi Furu<br />

ENDREDAKTION Andrea Musah<br />

INTERNATIONAL<br />

Editor Jon Lipsey<br />

Deputy Editor Joe Warner<br />

Art Director Donovan Walker<br />

Managing Editor Chris Miller<br />

Features Editor Joel Snape<br />

Designer Rob Lavery<br />

Staff Writer Ben Ince<br />

Features Assistant Sam Rider<br />

Head of Digital Content Nick Hutchings<br />

Group Publisher Russell Blackman<br />

Group Managing Director Ian Westwood<br />

Managing Director of Advertising Julian Lloyd Evans<br />

Chief Operating Officer/ Chief Financial Officer Brett Reynolds<br />

Group Finance Director Ian Leggett<br />

Chief Executive Officer James Tye<br />

Chairman Felix Dennis<br />

Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa James, Matt<br />

Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker, Shelley Portet, Victoria Webb<br />

Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston, Nathan<br />

Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck, Pete Webb,foodanddrink.<br />

com, Timo Hebditch, Romilly Lockyer, Matt Herring, Stuart Holmes, Richie<br />

Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography, Rui Ricardo, Glen<br />

Burrows, Action Images<br />

BÜRO DEUTSCHLAND<br />

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Thorsten Rebek<br />

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ul. Pułtuska 120,<br />

07-200 Wyszków,<br />

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Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus<br />

umweltverträglichen Fasern.<br />

HAFTUNG<br />

<strong>Die</strong>ses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch keine<br />

Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung für Meinungen, Waren oder<br />

<strong>Die</strong>nstleistungen übernehmen, die in dieser Ausgabe veröffentlicht wurden. Der<br />

Herausgeber übernimmt außerdem keine Verantwortung für Inhalte von externen<br />

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<strong>Die</strong>ses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis Publishing<br />

Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und Marke dieses Magazins sind<br />

Eigentum von Dennis Publishing Limited und dürfen weder im Ganzen noch teilweise<br />

ohne vorherige schriftliche Genehmigung reproduziert werden.<br />

MEN’S FITNESS ist ein Warenzeichen von Weider Publications LLC und darf ohne<br />

vorherige Erlaubnis von Weider Publications LLC werder verwendet noch in irgendeiner<br />

Form reproduziert werden.<br />

6 / OKTOBER 2012/mensfitness.de


Fit Liste<br />

fit<br />

EDITED BY LUCY<br />

list<br />

MILLER AND JOE WARNER<br />

Tipp des Monats<br />

Gelbe<br />

Energiepakete<br />

Mit Bananen dem Muskelkater davonlaufen<br />

Nach einem heftigen Kardiotraining füllen Bananen die<br />

Energiereserven schneller wieder auf als Energiegels oder -riegel.<br />

Bananen sind effektiver, wenn es darum geht, nach einem harten<br />

Workout dem Muskelkater und Entzündungen vorzubeugen.<br />

Zu diesem Schluss kam eine amerikanische Studie.<br />

Dazu wurden Radfahrer gebeten, in einem Abstand von<br />

drei Wochen zwei Mal so schnell wie möglich 75 Kilometer<br />

zurückzulegen. Bei einer der Einheiten füllten sie ihre<br />

Energiereserven mit den krummen Energiebündeln auf<br />

(0,2 g/kg Körpergewicht alle 15 Minuten). Bei der anderen Tour<br />

bekamen sie in denselben Zeitabständen die gleiche Menge in<br />

Form eines kohlenhydrathaltigen Sportgetränks verabreicht.<br />

<strong>Die</strong> Leistung blieb zwar identisch. Allerdings lagen nach Verzehr<br />

der Bananen im Blut größere Mengen einer Verbindung vor, die dem<br />

Muskelkater und Entzündungen entgegenwirkt. Nur eins: Werfen<br />

Sie die Schale bitte nicht auf die Laufbahn ...<br />

Der Countdown zum fitteren Leben<br />

Inhalt<br />

08 Alles im Griff<br />

Mehr Kraft in den Händen<br />

10 Box-Tipps<br />

Tipps aus dem Mund eines Weltmeisters<br />

12 Workout-Todsünden<br />

Tödliche Fehler im <strong>Fitness</strong>center<br />

14 Heiße Tipps, coole Tricks<br />

Einsatz von Wärme und Kälte im Training<br />

16 Fettabbau leicht gemacht<br />

Einfache Alternativen zum Abspecken<br />

18 Nehmerqualitäten<br />

Strategien zur Bewältigung von Niederlagen<br />

mensfitness.de /OKTOBER 2012/ 07


Fit Liste<br />

Alles im<br />

Griff<br />

<strong>Die</strong> Gewichte richtig anpacken und kräftige<br />

Armmuskeln aufbauen<br />

„Wenn ich tagein, tagaus dieselben Übungen mache, ist das kein guter Weg,<br />

einen großen Bizeps aufzubauen“, so der Trainer Daniel-Carlos. „Ändere<br />

ich hingegen die Griffart, werden auch unterschiedliche Muskelgruppen<br />

angesprochen.“ Auf die folgenden Punkte gilt es zu achten.<br />

UNTERHANDGRIFF<br />

Hauptübung Barbell-Curl<br />

Der geläufigste Griff für Bizepsübungen<br />

ist der Unterhandgriff. Hierbei<br />

weisen die Handflächen nach oben.<br />

„Langhantelübungen sind ideal, um ordentlich Masse<br />

aufzubauen. Dabei wird hauptsächlich der kurze innere<br />

Kopf des zweiköpfigen Armmuskels angesprochen“,<br />

so Daniel-Carlos. „<strong>Die</strong> Handbeugerhaltebänder und<br />

inneren Vorderarmmuskeln werden auch miteinbezogen.<br />

Der lange äußere Bizepskopf gewinnt am Besten mit<br />

Langhantel-Curls im engen Griff an der SZ-Stange an<br />

Masse.“<br />

ÜBERHANDGRIFF<br />

Hauptübung Zottman-Curl mit<br />

Kurzhanteln<br />

„Bei dieser Griffvariante zeigen die<br />

Handflächen nach unten. <strong>Die</strong> Übung<br />

konzentriert sich auf den daumenseitigen Oberarm-<br />

Speichen-Muskel des Unterarms. Zudem sorgt sie<br />

für eine ausgewogene Masseverteilung zwischen<br />

Ober- und Unterarm. Mit diesem Griff sind keine<br />

so hohen Gewichte möglich. Doch zum Aufbau<br />

von Kraft und Masse im Oberarm lohnt sich die<br />

Anstrengung.“<br />

NEUTRALGRIFF<br />

Hauptübung Hammer-Curl mit<br />

Kurzhanteln<br />

„Durch die Drehung der Handflächen<br />

nach innen wird der Unterarm stärker<br />

beansprucht als mit der normalen Handhaltung. Dasselbe<br />

gilt für den zweiköpfigen Armmuskel. <strong>Die</strong>se Art der<br />

einarmigen Isolationsübung eignet sich am Besten zur<br />

Muskeldefinition.“<br />

ROTATION<br />

Hauptübung Kurzhantel-Hammercurl mit<br />

Rotation<br />

„Durch die Drehung vom Neutral- auf<br />

den Untergriff lässt sich der Bizeps<br />

aus zwei verschiedenen Angriffswinkeln trainieren.<br />

<strong>Die</strong> Rotation des Unterarms lässt die tiefer liegende<br />

untere Bizepsmuskulatur arbeiten. So nimmt das<br />

Gesamtvolumen der Oberarme zu. Es ist auch<br />

möglich, die oberflächlichen Beugemuskeln zu<br />

trainieren. <strong>Die</strong>s ist die für die Einwärtsdrehung<br />

wichtigste Gruppe an der Innenseite des Unterarms.<br />

Hierfür die Hand in der Endposition der Übung in<br />

den Obergriff drehen.“<br />

08/OKTOBER 2012/mensfitness.de


Fit Liste<br />

auch den Bogen überspannt. Beispielsweise, wenn<br />

nach einer Party das Training am nächsten Tag<br />

ausfallen musste. Andererseits gehörte das aber<br />

auch einfach zum Erwachsenwerden. Hätte ich<br />

es nicht gemacht, würde ich es jetzt bereuen.<br />

Der erste Kampf war der härteste<br />

Meinen ersten Profikampf hatte ich mit 18. Ich war<br />

damals eigentlich noch ein Junge. Und musste<br />

gegen einen starken Kerl namens Ernie Smith<br />

ran. Er hatte keine besonders gute Statistik und<br />

galt noch nicht als großer Meister. Doch er war<br />

gekommen, um zu gewinnen. Es wurde ein Kampf<br />

über vier Runden. Mehr hatte ich im Ring noch<br />

nie leisten müssen. Ich war am Ende absolut platt.<br />

Das war definitiv mein bisher härtester Kampf.<br />

Jetzt kann ich in Vollzeit trainieren<br />

Wenn ich mich auf einen Kampf vorbereite,<br />

mache ich morgens zuerst Kardiotraining. Ich<br />

benutze eine Mischung aus Intervallsprints am<br />

Hügel, Einheiten auf der Laufbahn mit Sprints<br />

und Mittelstreckenläufen, sowie langsame,<br />

acht Kilometer langen Straßenläufen. Am<br />

Nachmittag geht es ins <strong>Fitness</strong>center (wenn es<br />

ins Trainingslager geht, drei Mal die Woche), wo<br />

ich zwei Stunden lang an den Schlagpolstern<br />

oder am Sandsack arbeite oder an meiner<br />

Technik feile. Dazu kommt dann noch das<br />

Sparring. Daneben absolviere ich jede Woche<br />

zwei Kraft- und Konditionseinheiten mit viel<br />

Core-Training und dynamischen Bewegungen.<br />

Boxen mit Köpfchen<br />

Nathan Cleverly, WBO-Meister im Leichtgewicht, über die richtige Balance<br />

zwischen Sport und Studium und sein Ziel, alle WM-Titel zu holen<br />

Das Boxen hat mir Disziplin beigebracht<br />

Als Junge wollte ich ständig meine Kräfte mit<br />

anderen messen. Leider bin ich dabei oft in<br />

Straßenkämpfe geraten. Das Kämpfen lag mir schon<br />

immer im Blut. Als ich aber mit elf Jahren richtig<br />

mit dem Boxen anfing, lernte ich, was Disziplin<br />

ist. Es zeigte mir, wie ich meine Energie nutzen<br />

konnte, ohne in Schwierigkeiten zu geraten. Es<br />

half mir, mich menschlich weiterzuentwickeln.<br />

Joe Calzaghe hat mich inspiriert<br />

Meine ersten Trainingsjahre habe ich im Boxverein<br />

der irischen Stadt Newbridge verbracht, mit Joe<br />

Calzaghes Vater Enzo. Joe war zu jenem Zeitpunkt<br />

bereits Weltmeister. Wie ich war auch er ein<br />

waschechter irischer Junge vom Land. Das gab mir<br />

das Selbstvertrauen, auch einmal ein erfolgreicher<br />

Kämpfer werden zu können. Joe und Enzo um sich<br />

herum zu haben war wirklich ein großer Ansporn.<br />

Es war hart, die richtige Balance<br />

zwischen Uni und Boxsport zu finden.<br />

Ich wurde etwa in der Zeit Profi, in der ich an<br />

Uni Cardiff auf ein Mathediplom studierte. Es<br />

war eine unglaubliche Herausforderung, die<br />

beiden Sachen unter einen Hut zu bringen.<br />

Aber ich habe es genossen und mich durch den<br />

Druck anspornen lassen. Ich wollte etwas in<br />

der Hinterhand haben, auf das ich mich neben<br />

dem Boxen verlassen kann. Ich bin stolz darauf,<br />

trotz meiner Erfolge in Großbritannien, dem<br />

Commonwealth und auf europäischer Ebene<br />

an der Universität ein richtiges Studentenleben<br />

geführt zu haben. Manchmal habe ich damals<br />

Ich mache immer noch Sparring<br />

mit meinem Vater<br />

Er ist mein Trainer und schafft es gelegentlich<br />

auch, mich auf dem falschen Fuß zu erwischen –<br />

was mich ärgert, weil er schon 60 und viel kleiner<br />

ist als ich. Mit ihm machen wir kein besonders<br />

hartes Training. Da geht es mehr ums Timing<br />

und die Schlagwinkel. Wenn er trotzdem mal<br />

durchkommt, antworte ich mit einer schnellen<br />

Schlagabfolge, was mir danach aber sofort leidtut.<br />

Mein Ziel ist es, alle Gürtel zu holen<br />

Ich würde in den nächsten beiden Jahren gern in<br />

allen Wettbewerben den Weltmeistertitel holen.<br />

ich habe auch schon eine Vorstellung davon, wie<br />

ich das anstellen will. Zuerst würde ich gern gegen<br />

den WBA-Champion Beibut Schumenow kämpfen,<br />

danach gegen den Sieger des Kampfes zwischen<br />

Jean Pascal und Tavoris Cloud um den IBF-Titel, und<br />

zum Schluss gegen Chad Dawson, der die Gürtel des<br />

Ring Magazine und des WBC trägt. Es gibt außerdem<br />

Gerüchte, dass Carl Froch vielleicht in naher<br />

Zukunft auch zum Halbschwergewicht dazustößt.<br />

Das wäre ein toller innerbritischer Vergleich.<br />

Schutzmaßnahmen Einfache Schritte zur Schadensbegrenzung im Kampf<br />

Ausbalancieren<br />

Das Wichtigste ist, bequem<br />

dazustehen und das<br />

Gewicht gut zu verteilen.<br />

Das ist die Grundlage für alles andereinklusive<br />

der Ausweichbewegungen.<br />

Würden Sie auf einer Uhr stehen, befänden<br />

sich die Füße auf etwa zehn und vier Uhr.<br />

Hände oben behalten<br />

Selbst mit langsamen<br />

Reflexen stellt diese<br />

Taktik sicher, dass nicht<br />

zu viele direkte Schläge durchkommen.<br />

<strong>Die</strong> Hauptsache ist, sie nach eigenen<br />

Schlägen wieder so schnell wie möglich<br />

in die Startposition zu bringen.<br />

Kopf mitbewegen<br />

Der letzte Schritt besteht<br />

darin, den Kopf richtig zu<br />

bewegen. Das gilt sowohl beim<br />

Ausweichen von Jabs und Crosses als auch beim<br />

Abtauchen unter Haken. So landet einerseits der<br />

Gegner keine Treffer, andererseits lassen sich<br />

dadurch auch gut Gegenangriffe einleiten.<br />

10/OKTOBER 2012/mensfitness.de


Fit Liste<br />

Workout-Todsünden<br />

7Sie rackern sich stundenlang im Studio ab, sehen aber außer<br />

vollgeschwitzter T-Shirts keine Resultate? Hier sind die sieben<br />

häufigsten <strong>Fitness</strong>fehler, die den Trainingserfolg zunichte machen.<br />

1 KEIN<br />

REGENERATIONSSHAKE<br />

„Nach dem Workout befindet sich<br />

der Körper in einem katabolen<br />

Zustand“, erläutert der Trainer Tim<br />

Hart. „<strong>Die</strong> Nährstoffaufnahme nach<br />

dem Sport kehrt diesen Prozess um<br />

und beschleunigt die Regeneration. Je<br />

länger Sie damit warten, umso weniger<br />

profitiert der Körper von der vorherigen<br />

Trainingsarbeit.“ Eine Mischung<br />

schnell verdaulicher Molkeproteine<br />

und Kohlenhydrate direkt nach der<br />

Einheit hilft, die Glykogenreserven<br />

der Muskeln wieder aufzufüllen.<br />

2 FEHLENDE BEINARBEIT<br />

<strong>Die</strong> Beinmuskulatur gehört zu<br />

den größten Muskelgruppen des<br />

Körpers. Trotzdem vergessen viele<br />

Menschen, auch den Unterkörper<br />

zu trainieren – ein Fehler. „Dadurch<br />

bleiben große Teile des menschlichen<br />

Wachstumspotenzial ungenutzt“, meint<br />

Hart. „Kniebeugen mit Langhantel<br />

beanspruchen alle Muskelgruppen der<br />

Beine, aktivieren die Core-Muskulatur<br />

und erhöhen stark die Konzentration<br />

des menschlichen Wachstumshormons.<br />

<strong>Die</strong>ses fördert im gesamten Körper die<br />

muskulären Anpassungsprozesse.“<br />

3 KONZENTRATION<br />

AUF MASCHINEN<br />

Übungen an der fest stehenden<br />

Maschine können die Entwicklung<br />

funktionaler Kraft behindern. „An<br />

der Maschine muss der Körper die<br />

beanspruchten Gelenke nicht so<br />

stabilisieren und stützen wie mit freien<br />

Gewichten“, so der Trainer Kristoph<br />

Thompson. „Dadurch sinkt die Zahl der<br />

trainierten Muskeln. Freie Gewichte<br />

helfen auch bei der Ausbildung der<br />

Koordination. Zudem beugen sie<br />

muskulärem Ungleichgewicht vor.“<br />

4<br />

ZU NIEDRIGE MUSKULÄRE<br />

BELASTUNG<br />

Zum Aufbau magerer Muskelmasse ist<br />

das Training bis zum Muskelversagen<br />

normalerweise keine Option, sondern<br />

fast schon Pflicht. „<strong>Die</strong> Musklen<br />

brauchen hohe Belastungen, um zum<br />

Wachstum angeregt zu werden“,<br />

sagt Hart. „Das Gewichtheben bis<br />

zum Muskelversagen sorgt für eine<br />

maximale Anzahl an Mikrorissen im<br />

Gewebe. <strong>Die</strong>se fördern die Hypertrophie<br />

(sprich: das Muskelwachstum), da alle<br />

Risse repariert und durch mehr Gewebe<br />

ersetzt werden.“ Nehmen Sie ein Gewicht,<br />

mit dem die letzte Wiederholungen<br />

innerhalb eines Satzes mit sauberer<br />

Technik gerade noch möglich ist..<br />

5<br />

LANGSAMES UND STETES<br />

KARDIOTRAINING<br />

Um richtig zu wirken, muss eine Kardio-<br />

Einheit intensiv genug sein, damit sich<br />

der Körper anpassen muss“, so Hart.<br />

Intensives Intervalltraining mit Gewichten<br />

oder auf dem Laufband steigert weit<br />

wirkungsvoller die aerobe Kapazität<br />

und die Fettverbrennung. „Eine gute<br />

Methode besteht beispielsweise darin,<br />

30 Sekunden lang zu sprinten, bis man<br />

richtig außer Atem ist. Danach folgen<br />

„Je länger Sie mit dem<br />

Eiweiß warten, umso<br />

weniger profitiert der<br />

Körper von der vorherigen<br />

Trainingsarbeit.“<br />

30 Sekunden Pause. <strong>Die</strong>sen Ablauf<br />

insgesamt 20 Minuten lang wiederholen.“<br />

6<br />

IMMER GLEICHEN ÜBUNGEN<br />

Auch wenn Beständigkeit einer der<br />

zentralen Faktoren erfolgreichen Trainings<br />

ist: Was den Inhalt des Krafttrainings<br />

angeht, braucht der Körper immer neue<br />

Anregungen. „Wenn ich die immer gleichen<br />

Übungen mache, stellt sich der Körper<br />

schnell darauf ein. Das Training stellt<br />

dann keine große Herausforderung mehr<br />

da. <strong>Die</strong> Folge: <strong>Die</strong> Leistungen stagnieren“,<br />

meint Thompson. „Kleine Veränderungen<br />

in Abständen von vier bis sechs Wochen<br />

führen beispielsweise schon zum Erfolg.“<br />

7<br />

ZU LANGE PAUSEN<br />

„Zu lange Pausen verlängern nicht<br />

nur unnötig das Training, sie begrenzen<br />

auch die Trainingsfortschritte“, meint<br />

Thompson. „Hilfreich ist hier ein Zeitlimit<br />

für die Einheit, das per Stoppuhr gemessen<br />

wird.“ Zum Fettab- und Muskelaufbau<br />

sind ein- bis zweiminütige Pausen zu<br />

empfehlen. Beim reinen Krafttraining<br />

braucht der Körper mehr Zeit – allerdings<br />

auch nicht länger als drei Minuten.<br />

Sonst kühlt die Muskulatur aus.<br />

12/OKTOBER 2012/mensfitness.de


Fit Liste<br />

Heiße Tipps,<br />

coole Tricks<br />

Heizen Sie dem<br />

Muskelkater kräftig<br />

ein – oder zeigen Sie<br />

ihm die kalte<br />

Schulter.<br />

t w i t t e r<br />

t a l k<br />

Welche<br />

Pflichtübung<br />

hassen Sie<br />

über alles?<br />

#MitHashtagAusFünfWörtern<br />

Kniebeugen<br />

#BeineTrainierenUndMuskelnAufbauen<br />

Eisbad<br />

Nutzen Entzündungshemmung<br />

50C Wollen Sie nach einem intensiven Training so schnell wie<br />

möglich wieder die maximale anaerobe Leistungsfähigkeit<br />

erreichen? Dann sollten Sie fünfzehn Minuten kalt baden oder duschen.<br />

<strong>Die</strong> Methode wurde in einer Studie im „European Journal Of Applied<br />

Physiology“ untersucht. In Verbindung mit der aktiven Regeneration<br />

stieg dabei zusätzlich auch das subjektive Regenerationsempfinden.<br />

Das heißt, die Anwendung wirkt nicht nur auf körperlicher Ebene.<br />

Klimmzug<br />

#TutWehLohntSichAber<br />

400C<br />

Bikram-Yoga<br />

Nutzen<br />

Verbesserte Flexibilität<br />

Das Üben in einer heißen<br />

und feuchten Umgebung ist<br />

ideal, um tief in die Dehnung<br />

hineinzukommen. <strong>Die</strong>s wiederum<br />

hilft, Verletzungen vorzubeugen<br />

und den Muskelkater zu vertreiben.<br />

Bikram-Yoga (benannt nach seinem<br />

Erfinder Bikram Choudhury) wird<br />

bei Temperaturen von etwa 40˚ C<br />

und bei 40 Prozent Luftfeuchtigkeit<br />

praktiziert. Der Yogi kommt<br />

dadurch richtig ins Schwitzen und<br />

verbrennt sofort Kalorien. Es ist<br />

also mehr als eine faule Ausrede<br />

für Damen mittleren Alters, denen<br />

echter Sport zu anstrengend ist.<br />

150C/<br />

380C<br />

Wechselbäder<br />

Nutzen<br />

Weniger Muskelschäden<br />

Der Wechsel vom kalten ins heiße<br />

Wasser wirkt nach intensiven<br />

Einheiten Entzündungen entgegen.<br />

Außerdem wird dadurch Milchsäure<br />

aus den Muskeln gespült,<br />

während der Sauerstofftransport<br />

im Körper angeregt wird. <strong>Die</strong>se<br />

Ergebnisse stammen von<br />

Untersuchungen an Radfahrern, die<br />

im „International Journal Of Sports<br />

Medicine“präsentiert wurden.<br />

-1200C<br />

Kältetherapie<br />

Nutzen<br />

Regeneration nach intensivem<br />

Training und Verletzungen<br />

<strong>Die</strong> sogenannte Kryotherapie<br />

verwenden auch einige<br />

Profimannschaften in der höchsten<br />

deutschen Spielklasse. Bei dem<br />

Verfahren wird die Hauttemperatur<br />

gesenkt, während die Ausschüttung<br />

von Endorphinen in den Kreislauf<br />

steigt. Der Vorteil ist direkt<br />

spürbar: Der Schmerz lässt sofort<br />

nach und die Ausheilung geht<br />

schneller vonstatten. <strong>Die</strong>s soll es<br />

dem Sportler erlauben, länger<br />

Höchstleistungen zu bringen.<br />

Treppensteigen<br />

mit Kurzhanteln<br />

#DaKriegIchEinenHals<br />

14/OKTOBER 2012/mensfitness.de


Dorian Berger - DAS Ausnahmetalent -<br />

jetzt bei FREY Nutrition® unter Vertrag<br />

ANZEIGE<br />

Es war seine erste Wettkampfsaison in diesem Frühjahr und<br />

schon konnte der Newcomer Dorian Berger das Feld der<br />

starken Jungs ganz schön aufmischen.<br />

Auf Anhieb sicherte er sich bei drei teilgenommenen Wettkämpfen<br />

den jeweils ersten Platz in der Bodybuilding Männerklasse 2.<br />

Mit dem Gesamtsieg der Deutschen Meisterschaft der NAC zeigte<br />

sich deutlich, dass es sich bei dem erst 24 Jahre alten Berliner um<br />

ein absolutes Ausnahmetalent handelt. Eins ist schon jetzt klar, der<br />

Name Dorian Berger wird schon bald national sowie auch<br />

international die vorderen Ränge bekleiden, denn von nun an wird<br />

er auch in Sachen Ernährung von einem starken Partner<br />

unterstützt, nämlich mittels der Nahrungsergänzungen der Firma<br />

FREY Nutrition®. Andreas Frey selbst freut sich auf die<br />

Zusammenarbeit: „Schon lange haben wir auf einen jungen<br />

Athleten mit solch einem Talent wie Dorian Berger gewartet. Er hat<br />

einen guten Einstieg ins Wettkampfbodybuilding vorgelegt und ich<br />

bin überzeugt davon, dass er mit unserer Unterstützung noch sehr<br />

viel mehr erreichen wird.“<br />

<strong>Die</strong> Weichen sind also gestellt, bis jetzt sieht es so aus, als ob der<br />

Berliner alles richtig gemacht hätte: Einen grandiosen Start im<br />

Wettkampfgeschehen und zusätzlich einen beliebten<br />

Sponsoringvertrag ergattert<br />

mensfitness.de /JUNI 2012/ 15


Fit Liste<br />

FETTABBAU LEICHT<br />

GEMACHT<br />

Mit kleinen Umstellungen in der Ernährung dem Speck zu Leibe rücken<br />

Frühstück<br />

Eier statt Gebäck<br />

Eier zum Frühstück dämpfen<br />

das Hungergefühl, sie wirken<br />

nämlich der Ausschüttung des<br />

tückischen appetitanregenden<br />

Hormons Ghrelin entgegen. Auf<br />

diesem Weg helfen sie beim<br />

Abnehmen – vorausgesetzt,<br />

das Ersatzfrühstück besteht<br />

nicht gerade aus einem<br />

ganzen Dutzend Eier.<br />

Im wissenschaftlichen<br />

Ernährungsjournal „Nutrition<br />

Research“ erschien eine Studie, in<br />

der sich die Probanden nach dem<br />

Verzehr von Eiern zum Frühstück<br />

satter fühlten als mit Hefegebäck.<br />

Sie hatten nachher weniger<br />

Lust auf Snacks und Süßes.<br />

Zwischenmahlzeit<br />

Popcorn statt Chips<br />

Popcorn ist mehr als Junkfood fürs<br />

Kino. Es ist eine hervorragende<br />

Ballaststoffquelle und beugt<br />

als solche dem Heißhunger vor.<br />

Zudem enthält es weniger Salz<br />

und gesättigte Fette als Chips.<br />

Eine Portion enthält nicht<br />

weniger als 70 Prozent der<br />

empfohlenen Tagesdosis<br />

an Vollkornprodukten. <strong>Die</strong>s<br />

belegen Untersuchungen der<br />

amerikanischen University of<br />

Scranton.<br />

Popcorn erwies sich zudem<br />

als ausgezeichneter Lieferant<br />

für Antioxidantien. Wird der<br />

Snack allerdings in Zucker, Butter<br />

oder Karamell getaucht, sind<br />

die gesundheitlichen Vorteile<br />

natürlich wieder dahin.<br />

Mittagessen<br />

Süß- statt<br />

Ofenkartoffeln<br />

Lebensmittel mit einem niedrigen<br />

glykämischen Index (GI) wie<br />

die Süßkartoffel lassen die<br />

Blutzuckerwerte nicht so<br />

schnell ansteigen. <strong>Die</strong>s beugt<br />

dem Energieabfall nach dem<br />

Mittagessen vor, der viele<br />

Menschen zum Snack greifen<br />

lässt.<br />

Daneben senken Nahrungsmitteln<br />

mit niedrigem GI die<br />

Konzentration des Hormons<br />

Adiponectin. <strong>Die</strong>ses erhöht die<br />

Empfindlichkeit des Gewebes auf<br />

Insulin. Dadurch sinkt die Menge<br />

der Fetteinlagerungen, wie sich<br />

in einer Studie im „Journal Of<br />

Nutrition“ herausgestellt hat.<br />

Abendessen<br />

Würzige statt sahnige Zutaten<br />

Gehen Sie fett- und milchhaltigen<br />

Mahlzeiten aus dem Weg. Kurbeln<br />

Sie stattdessen mit würzigen<br />

Speisen den Stoffwechsel an.<br />

Das Zauberwort heißt<br />

Capsaicin. <strong>Die</strong> chemische<br />

Verbindung verleiht etwa der Chili<br />

ihre feurige Hitze. Sie steigert die<br />

Produktion spezifischer Proteine,<br />

die wiederum den Fettabbau<br />

fördern. Ebenso zuträglich für<br />

den Gewichtsverlust ist die<br />

sogenannte Thermogenese, die<br />

Chilis auslösen. Zu diesem Schluss<br />

kamen Forscher einer Studie,<br />

die im „Journal Of Biological<br />

Chemistry“ erschien. Würziges<br />

Essen steigert demnach die<br />

Körpertemperatur sowie den<br />

Kalorienabbau.<br />

16/OKTOBER 2012/mensfitness.de


Fit Liste<br />

Comeback<br />

So kommen Sie nach einem Rückschlag<br />

wieder auf die Füße.<br />

So sollte Ihr<br />

Liebesleben einige<br />

Tage nach einem<br />

Laufpass aussehen.<br />

1 Laufpass<br />

„Trauern Sie Ihrer Ex nicht länger als<br />

48 Stunden lang hinterher“, rät der<br />

Beziehungsexperte Andy Jones. „Danach<br />

heißt es die Fassung finden, wieder<br />

das Ruder in die Hand nehmen und<br />

konstruktiv sein. Erweitern Sie Ihren<br />

Freundeskreis, ohne Ihre <strong>besten</strong> Freunde<br />

zu vernachlässigen. Ein Neuanfang<br />

vertreibt alle düsteren Gedanken. Es<br />

ist wichtig, sich gleich in der ersten<br />

Woche wieder mit neuen Frauen zu<br />

verabreden. So bleiben Sie einsatzbereit,<br />

bis die Richtige vor Ihnen steht.“<br />

2 Verletzungen<br />

„Schwellungen, blaue Flecken, Rötungen<br />

und Hitzeentwicklung verraten Ihnen,<br />

wie ernst die Verletzung ist“, erklärt der<br />

renommierte klinische Physiotherapeut<br />

Simon Lack. „Ruhe, Eis, Umschläge und<br />

Hochlegen sind die <strong>besten</strong> Methoden<br />

zur frühzeitigen Behandlung. Im<br />

Anschluss sollte in der Physiotherapie die<br />

Beweglichkeit wiederhergestellt werden.<br />

Trainieren Sie drei Mal pro Woche,<br />

um zu regenerieren. Das subjektive<br />

Schmerzempfinden von 30 Prozent sollte<br />

dabei nicht überschritten werden. Stellt<br />

sich nach drei Einheiten keine Besserung<br />

ein, hilft nur der Weg zum Spezialisten.“<br />

3 Kündigung<br />

„Auch, wenn Ihre Leistung keinen Einfluss<br />

auf den Rausschmiss hatte – darauf, wie<br />

es weitergeht, haben Sie Einfluss“, so<br />

Phil Olley, Fachmann für geschäftliche<br />

Leistungsfähigkeit und Konzentration.<br />

„Es gilt, seine Stärken und vor allem<br />

sein besonderes Talent zu entdecken.<br />

Das hat jeder Mensch. Danach sollen<br />

Ziele neu definiert und auch umgesetzt<br />

werden. Kurzfristig bringt es schon<br />

etwas, das eigene Profil im Netz zu<br />

aktualisieren – sei es auf LinkedIn, über<br />

Twitter oder andernorts. Daneben hilft<br />

ein neuer Trainingsplan. So finden Sie<br />

wieder zur Topform. Den Menschen in<br />

Ihrem Umfeld wird das auffallen, und<br />

es entstehen neue Möglichkeiten.“<br />

Viele<br />

Deutsche leiden an<br />

einem mehr oder minder<br />

stark ausgeprägten<br />

Vitamin-D-Mangel. Auf<br />

lange Sicht kann dies<br />

zu Herzerkrankungen<br />

und sogar Krebs führen.<br />

Bereits zehn Minuten pro<br />

Tag im Freien genügen,<br />

um die Reserven wieder<br />

aufzufüllen.<br />

<strong>Die</strong> Kraft der Nüsse<br />

Mit einer täglichen Portion Schalenobst Muskeln aufbauen<br />

Eine Handvoll Nüsse pro Tag erleichtert den Aufbau<br />

von Muskelmasse. <strong>Die</strong> kleinen Energiepakete heben die<br />

Selenkonzentration im Blut an. Ein niedriger Selenspiegel<br />

im Plasma geht mit verminderter Muskelkraft einher.<br />

<strong>Die</strong>se Erkentnisse stammen aus einer Studie, die im<br />

ernährungswissenschaftlichen „American Journal Of Clinical<br />

Nutrition“ erschien. Eine Tagesdosis stark selenhaltiger Nüsse<br />

trägt zum Muskelwachstum bei. <strong>Die</strong> beste Quelle für den<br />

wichtigen Mineralstoff sind Paranüsse.<br />

Daneben bereichtert diese Sorte die Ernährung mit<br />

hochwertigen Fetten, Proteinen und Antioxidantien. <strong>Die</strong>s<br />

hilft noch zusätzlich beim Abnehmen und Aufbau eines<br />

muskulären Körpers.<br />

For Looking lots more for the foods perfect that partner help you in build fitness muscle and in go life? to mensfitness.co.uk/nutrition<br />

Go to fitdates.co.uk<br />

18/OKTOBER 2012/mensfitness.de


LESERBRIEFE<br />

Wir beantworten eure Fragen<br />

zum Thema <strong>Fitness</strong>!<br />

Unser MF-Experte und Personal Trainer Dirk van Der klok hilft euch, wenn Ihr<br />

Fragen zu den Themen <strong>Fitness</strong>, Workouts, Training und Ernährung habt.<br />

Letzte Fettschicht<br />

F:<br />

Moin, ich habe ein Problem. Und<br />

zwar bekomme ich die letzte<br />

Fett- bzw. Wasserschicht nicht vom Bauch.<br />

Ich will natürlich gut definiert aussehen<br />

und trainiere 3x pro Woche. Bin 19 Jahre<br />

und 1,89cm, mein Gewicht dürfte so<br />

bei 84 Kilo liegen. Über Hilfe oder ein<br />

paar Tipps wäre ich froh. Grüße!<br />

Finn P. per Email<br />

A:<br />

Ich kann Dir empfehlen den<br />

Fokus bei Deinem Training<br />

stark auf ein intensives Cardiotraining<br />

zu legen. Trainiere längere Zeit (60-90<br />

Minuten am Stück) auf Laufbändern,<br />

Crosstrainern etc. um die Fettverbrennung<br />

„anzukurbeln“ oder gehe Outdoor laufen!<br />

Dein optimaler Puls wäre 135-140.<br />

Zudem ist es absolut wichtig die<br />

Ernährung zu überwachen. Achte darauf<br />

Dich stets gut und regelmäßig satt zu essen:<br />

Starte am Morgen mit einem komplexen<br />

Frühstück, esse als Snack fettarmen Joghurt<br />

(0,1%) mit Frischobst. Mittags Salate mit<br />

Fleisch, Fisch etc. oder auch leckere<br />

Butterbrote, belegt mit fettreduzierter Wurst<br />

oder Käse. Am Nachmittag, oder vor dem<br />

Training z.B. Haferflocken mit Milch.<br />

Abends würde ich die Kohlenhydrate<br />

reduzieren. Mehr Fleisch/Fisch (fettarm) dazu<br />

viel Gemüse oder Salat. Ich denke, dass Du<br />

dann einen perfekten Body haben wirst.<br />

Abwechslung beim<br />

Muskelaufbau<br />

F:<br />

Hey! Ich wollte mal fragen, ob<br />

es gut ist, wenn man mehrere<br />

verschiedene Arten von Muskelaufbau an<br />

einem Tag macht? Ich mache z.B. ein nur<br />

Köpergewicht basierendes Training am<br />

Morgen, ein an Geräten basierendes Training<br />

am Mittag und ein Beweglichkeits- und<br />

Schnelligkeits-Training am Nachmittag. Gruß<br />

Daniel S. per Email<br />

A:<br />

Das Du täglich 3 verschiedene<br />

Trainingsarten absolvierst, finde<br />

ich schon sehr kompakt. Ich würde, die<br />

Muskeln täglich durch eine umfangreiche<br />

Trainingsmethode (Eigenkraft oder<br />

Gerätetraining) optimieren. Setze Dir doch<br />

innerhalb einer Woche feste Muskel-<br />

Trainings-Tage (diese können immer<br />

im Wechsel sein). Zusätzlich binde dann<br />

immer ein Beweglichkeits-, oder wie Du<br />

schreibst Schnelligkeitstraining zwischen<br />

den „starken Tagen“ ein. Ich denke, so wirst<br />

Du generell mehr gepowert und schließt an<br />

einem Tag rundum alles perfekt ab. Fazit<br />

meinerseits: Optimiere die verschiedenen<br />

Trainingsmethoden und mische nicht drei<br />

Trainings-Philosophien täglich. Füge immer<br />

zwischen zwei starken Trainingstagen das<br />

Beweglichkeitstraining ein. So wirst Du<br />

einen noch umfangreicheren Trainingsplan<br />

haben und gönne Dir am Wochenende<br />

ruhig mal eine Pause, dann startest Du<br />

zu Wochenbeginn knallhart durch!<br />

Wiedereinstieg<br />

F:<br />

Hallo Dirk ! Ich habe vor 2 Jahren eine<br />

neue Herzklappe bekommen und<br />

hab ein wenig meine <strong>Fitness</strong> vernachlässigt.<br />

Ich merkte aber, dass ich jetzt unbedingt was<br />

machen muss, da meine Belastbarkeit doch<br />

wieder zurückgeht. Wie fange ich jetzt wieder<br />

an, damit ich belastbarer werde. Ich hab<br />

keine Lust zum Doktor zu laufen und mir eine<br />

Strafpredigt anzuhören. Habe gedacht, dass<br />

Du mir da einen Tipp geben kannst. Will auch<br />

unbedingt von den Tabletten runter kommen.<br />

Ich finde, dass jetzt die Zeit gekommen ist,<br />

wieder ich selber zu sein und nicht immer<br />

neben der Mütze laufe wie bisher. Wäre Dir<br />

für gute Beratung sehr dankbar. Liebe Grüße<br />

Guido O. per Email<br />

A:<br />

lch finde es super, dass Du wieder<br />

mit dem Sport einsteigen möchtest.<br />

<strong>Fitness</strong>training ist, denke ich, auf jeden Fall<br />

gut, wenn dies sehr langsam, mit leichten<br />

Steigerungen, verfolgt wird. Im Cardio-<br />

Training ist eine überwachte Pulsfrequenz<br />

absolut wichtig. Lass dich dazu bitte in einem<br />

Gym von einem Fachpersonal individuell<br />

einweisen und beachte auf jeden Fall die<br />

an den Ausdauergeräten aufgeführten<br />

Hinweise hinsichtlich altersbezogener<br />

Herzfrequenzen. Ich bin kein Arzt und darf<br />

dir deshalb keine weiteren Tipps geben.<br />

Leichtes <strong>Fitness</strong>training kann aber durchaus<br />

betrieben werden. Aber gerade zu Beginn<br />

bitte mit einem Trainer arbeiten, der dir<br />

beratend zur Seite steht und einen perfekt<br />

abgestimmten Plan für dich erstellt. Ich denke<br />

allerdings, ohne Absprache mit deinem Arzt<br />

eigenständig mit dem Sport anzufangen,<br />

wäre nicht zu empfehlen. Ein Gespräch und<br />

Check Up vorab, wäre in jedem Fall sinnvoll.<br />

Rückenschmerzen<br />

bei Sit-Ups<br />

F:<br />

Hi, ich habe ein großes Problem<br />

bei Situps. Immer wenn ich Sit-Ups<br />

mache, habe ich nach kurzer Zeit Schmerzen<br />

im Rücken. Im Bereich der Nieren. Ich mache<br />

aber auch regelmäßig Rückentraining. Ich<br />

würde gerne wissen, welche Übungen<br />

mir dabei helfen, bzw welche Ursachen<br />

es haben könnte. Danke im Voraus.<br />

Phil P. per Email<br />

A:<br />

Beim Sit-Up wird oftmals die<br />

Stärkung der Rückenmuskulatur<br />

vernachlässigt oder gar nicht trainiert.<br />

Besonders der untere Rücken ist maßgebend<br />

für eine gesunde und starke Bauchmuskulatur!<br />

Beachte, dass ein gut trainierter Rücken<br />

gleichzeitig einen schönen Bauch mit sich führt.<br />

Trainiere z.B. den unteren, sowie die gesamte<br />

Rückenpartie auf dem sogenannten Rücken-<br />

Strecker (Hyper Extension), indem Du dich<br />

leicht nach vorne beugst, mit angespannten<br />

Bauch den Oberkörper wieder langsam anhebst.<br />

Wichtig ist hier, dass Du Dich keinesfalls so weit<br />

aufbeugst, dass der untere Rücken „einbricht“.<br />

Du kannst auch den unteren Rücken sitzend<br />

trainieren (Rückenstrecker-Maschine). Hier<br />

stärkst Du ebenfalls den LWS- Bereich durch<br />

Einsatz von Gewichten. Auch sind Rückenkurse,<br />

die in jedem <strong>Fitness</strong>studio angeboten werden<br />

sehr empfehlenswert. Wähle doch bitte aus<br />

den vorangegangen Tipps etwas aus und<br />

trainiere dies einige Zeit, immer in Kombi mit<br />

leichten Bauchübungen (Sit-Ups). Sollte dies<br />

nicht besser werden, kann es evtl. auch sein,<br />

dass Deine Rückenmuskulatur Verkürzungen<br />

hat. Daher immer nach dem Sport den<br />

Rücken dehnen. Auch mal auf einem Peziball<br />

trainieren. Frage dazu bitte den Trainer Deines<br />

Vertrauens, welche Übungen da für Dich die<br />

<strong>besten</strong> sind. Wenn Deine Beschwerden in 2-3<br />

Wochen nicht besser werden, rate ich Dir, dass<br />

ein Arzt (Orthopäde oder Sportmediziner) da<br />

einmal drüber schaut. Dann wirst auch Du<br />

beschwerdefrei viele Bauchübungen trainieren<br />

können und ich denke das ist Dein Ziel!<br />

dirkvanderklok.de<br />

Solltet auch Ihr Fragen zum Thema<br />

<strong>Fitness</strong> haben, sendet eine Mail an<br />

leserbriefe@mensfitness.de<br />

20/OKTOBER 2012/mensfitness.de


Rugby <strong>Fitness</strong><br />

MEHR<br />

KRAFT<br />

GRÖSSERES<br />

SPITZENTEMPO<br />

STARKE<br />

STÜTZMUSKULATUR<br />

FÜR EFFEKTIVERE<br />

KRAFTÜBERTRAGUNG<br />

HÜFTBEUGE-ÜBUNGEN<br />

FÜR 9-PROZENTIGEN<br />

GESCHWINDIGKEITSZUWACHS<br />

DURCH USAIN BOLT<br />

ENTWICKELTE<br />

ANTRIEBSKRAFT:<br />

450 KG<br />

MEHR POWER<br />

BEI DER<br />

KNIEBEUGE<br />

BESSERE ZEIT<br />

ÜBER 5.000<br />

METER<br />

GRÖSSERE<br />

ANTRIEBSKRAFT<br />

= VERBESSERTES<br />

SPITZENTEMPO


Running Rugby <strong>Fitness</strong> Guide<br />

LAUFENDE<br />

KONTROVERSEN<br />

Wenn der Laufsport so einfach ist, warum können sich<br />

die Experten dann nie darauf einigen, wie das ideale<br />

Training aussieht? MF untersucht drei der aktuell größten<br />

Diskussionspunkte, um Antworten zu finden.<br />

Von Mark Bailey<br />

HILFT KRAFTTRAINING, AUF DER<br />

STRECKE MEHR ZU LEISTEN?<br />

Richtig<br />

Das Krafttraining beugt Verletzungen vor, verbessert<br />

die Leistung und fördert die flüssige Bewegung.<br />

Läufer, die sich auch mit Krafttraining beschäftigen, können enorme<br />

Leistungszuwächse erreichen. „Forschungsergebnisse belegen, dass das<br />

Krafttraining die Laufökonomie verbessern kann. Es stärkt die Beine, minimiert<br />

den Energieverlust durch Drehungen und muskuläre Defizite“, erklärt Sam Allen,<br />

der an der britischen Loughborough University Vorlesungen zur Biomechanik<br />

im Sport gibt. „Stärkere Muskeln neigen auch weniger zu Ausfällen.“<br />

<strong>Die</strong> Untersuchungen beweisen, dass alle Arten von Läufern vom Sprinter bis zum<br />

Ausdauerathleten vom Krafttraining profitieren können. Im „Journal Of Applied<br />

Physiology“ erschien zu diesem Thema eine Studie. <strong>Die</strong> Teilnehmer absolvierten<br />

ein neunwöchiges Programm mit explosivem Krafttraining. Dabei verbesserte sich<br />

ihre Zeit über 5.000 Meter um 30 Sekunden. Ein weiteres relevantes Experiment<br />

war im „Journal Of Strength And Conditioning Research“ nachzulesen. Darin<br />

wurden die getesteten Sprinter nach einem achtwöchigen Trainingsprogramm<br />

für die Hüftbeuger um neun Prozent schneller. Auch in der wissenschaftlichen<br />

Publikation „Medicine & Science In Sports & Exercise“ war eine Studie zum Thema<br />

zu finden. <strong>Die</strong> beteiligten Läufer machten dabei über acht Wochen hinweg drei<br />

Mal pro Woche halbe Kniebeugen. Damit konnten sie die Zeitspanne bis zur<br />

Erschöpfung bei maximaler aerober Geschwindigkeit um 21,3 Prozent verlängern.<br />

Wen diese Ergebnisse noch nicht überzeugen, der sollte auch das<br />

Verletzungsrisiko in Betracht ziehen. Laut einer Untersuchung im „Journal Of<br />

Strength And Conditioning Research“ sinkt durch regelmäßige Kniebeugen, Einbein-<br />

Sprünge und Bauchmuskelübungen die Verletzungsgefahr für den Unterkörper.<br />

Der Grund dafür sollen die reduzierten Torsionskräfte sein, die aufs Knie wirken.<br />

„Das Krafttraining kann unwahrscheinlich viel bringen“, sagt auch der Lauftrainer<br />

Martin Yelling. „Es fördert die Stabilität und die gleichmäßige Verteilung der<br />

mensfitness.de /OKTOBER 2012/ 23


Muskulatur, steigert bei Kurzstrecken die Dynamik<br />

und macht Langstreckenläufer kompakter. Wenn der<br />

Körper müde wird, kommen zusätzliche Muskelgruppen<br />

mit ins Spiel, die den flüssigen Bewegungsablauf<br />

aufrechterhalten. Das heißt, dass fürs Laufen nicht<br />

nur ein kräftiges Herz und große Lungen notwendig<br />

sind. Es kommt auch auf die Muskulatur an.“<br />

Doug Katona von CrossFit Endurance stimmt dem zu.<br />

„Es ist wichtig, primär Kraft in den Beinen zu entwickeln<br />

und erst dann das Laufvolumen zu erhöhen“, sagt er.<br />

„Beim Krafttraining lernt der Körper, sich flüssig zu<br />

bewegen. Wenn Sie diesen Punkt überspringen, schleicht<br />

sich bei Ermüdung ein ungünstiger Laufstil ein. <strong>Die</strong>ser<br />

kann zu Verletzungen und Leistungsabfällen führen.“’<br />

Falsch<br />

<strong>Fitness</strong>training kann den<br />

Läufer ausbremsen.<br />

Auf der anderen Seite genügt ein Blick auf Haile<br />

Gebrselassie, um zu wissen, dass er seine Marathonläufe<br />

nicht wegen seiner guten Trainingsleistungen im<br />

Kniebeugenständer gewinnt. Mit dem Krafttraining lassen<br />

sich bestimmte Leistungsaspekte verbessern. Doch<br />

manche Fachleute gehen davon aus, dass es niemals<br />

die Einheiten auf der Bahn oder Straße ersetzen kann.<br />

„<strong>Die</strong> beste Art, ein erfolgreicher Läufer zu werden,<br />

ist Lauftraining“, so Stephen McGregor, Professor<br />

für Trainingswissenschaften an der amerikanischen<br />

Eastern Michigan University und Mitverfasser des Buchs<br />

„The Runner’s Edge“. „Alle großen Leistungssprünge<br />

entstehen dadurch, dass der Läufer härter trainiert<br />

oder schneller und weiter läuft. Ein Zusatztraining<br />

kann nie Ersatz für mangelndes Lauftraining sein.“<br />

Der CrossFit-Ausdauerlehrer Andrew Stemler hält<br />

das Krafttraining für wichtig, seiner Einschätzung<br />

nach macht es aber nur etwa ein Siebtel des idealen<br />

Trainingsprogramms aus. Der Großteil des Plans sollte<br />

aus Läufen bestehen. „Wenn Sie trainieren wollen wie die<br />

Profis, sollte Ihr Training die sieben folgenden Elemente<br />

beinhalten: Zusatztraining (CrossFit, Krafttraining und<br />

Übungen für die Halte- und Stützmuskulatur), kurze und<br />

lockere Läufe, Fahrtenspiele, Bergtraining, Tempoläufe,<br />

Wiederholungen und Intervalltraining. Ein idealer<br />

Trainingsplan umfasst alle diese Komponenten.“<br />

Wichtig ist dabei auch: Falsches Krafttraining ist<br />

Zeitverschwendung. Bei einer Studie in der Publikation<br />

„Medicine & Science In Sports & Exercise“ zeigte ein<br />

Training mit schweren Kniebeugen auch nach 12 Wochen<br />

keine Leistungszuwächse in puncto Ausdauer.<br />

Doch was ist mit all den positiven Ergebnissen der<br />

anderen Studien? Warum hat es in diesen Fällen<br />

funktioniert? „Das Schlüsselwort ist funktionelles<br />

<strong>Fitness</strong>training“, meint Yelling. „Jedes Krafttraining muss<br />

auf ein bestimmtes Ziel abgestimmt sein. So können<br />

plyometrische Übungen für kürzere und schnellere<br />

Strecken hilfreich sein. Mit schweren Gewichten lässt<br />

sich indes die Explosivität im Sprint verbessern. Für<br />

Marathonläufer sind derartige Übungen aber gänzlich<br />

ungeeignet.“ Langstreckenläufern empfiehlt Yelling, sich<br />

bei Übungen wie der Kniebeuge auf niedrige Gewichte<br />

mit hohen Wiederholungszahlen zu beschränken. „Das<br />

Krafttraining muss intelligent eingesetzt werden. Zum<br />

Beispiel, um verletzungsanfällige Muskeln zu stärken<br />

oder den Körper auf ein spezifisches Ziel vorzubereiten.“<br />

OPTIMALE<br />

SCHRITTZAHL<br />

180<br />

PRO MINUTE<br />

BODENKONTAKT<br />

= 0,1 SEKUNDEN<br />

UM 50 % NIEDRIGERE<br />

BELASTUNG DES<br />

KNIES DURCH<br />

VORDERFUSSTECHNIK<br />

24/OKTOBER 2012/mensfitness.de


Running Guide<br />

SOLL ICH AN MEINEM LAUFSTIL ARBEITEN?<br />

Richtig<br />

Das Laufen ist eine Fertigkeit,<br />

die erlernt werden muss.<br />

„Ein Läufer, der nie seine Technik trainiert,<br />

ist so wie ein Tennisspieler, der nie Aufschläge übt“,<br />

so die Meinung des russischen Sportwissenschaftlers<br />

Nicholas Romanow, der die technisch sehr<br />

anspruchsvolle Pose-Methode erfand. „Das Laufen<br />

ist wie jede andere Bewegung des Körpers eine<br />

Fertigkeit, die sich der Sportler aneignen muss“, so<br />

seine Überzeugung. „<strong>Die</strong> Leute wissen nicht viel über<br />

die richtige Technik. Genau aus diesem Grund sind<br />

auch zwei Drittel der Läufer jedes Jahr verletzt.“<br />

Romanow und seine Anhänger empfehlen ihre<br />

Pose-Technik, um die Schwerkraft bestmöglich<br />

auszunutzen: Dabei wird der Mittelfuß direkt unter<br />

dem Körper auf den Boden gesetzt und dann nach<br />

oben gezogen. So soll der Körper ständig „nach<br />

vorn fallen“. <strong>Die</strong> gegenteilige Bewegung wäre die<br />

Fersentechnik, bei der der Fuß vor dem Körper<br />

in den Boden gestemmt wird und den Läufer<br />

bremst. Romanow gibt an, die Technik reduziere<br />

die Belastung der Knie um 50 Prozent. Eine<br />

Studie im wissenschaftlichen Journal „Medicine<br />

& Science in Sports & Exercise“ bestätigte, dass<br />

durch das Pose-Training die Strapazen für die<br />

Knie abnehmen. Daneben geht Romanow davon<br />

Falsch<br />

Eine Änderung des<br />

individuellen Laufstils kann<br />

verheerende Wirkungen haben.<br />

Seinen eigenen individuellen Laufstil verändern zu wollen<br />

ist laut McGregor ein gefährliches Unterfangen. „Das<br />

ist der sicherste Weg, sich zu verletzen und an Leistung<br />

einzubüßen. Der Körper sucht sich von selbst seinen<br />

optimalen Laufstil. So einzigartig die Körperformen und<br />

Gelenkwinkel sind, so unterschiedlich sind auch die<br />

Bewegungsmuster. Ich beschäftige mich unter anderem<br />

auch mit der Chaostheorie. Es ist unmöglich, das Wetter<br />

zehn Tage im Voraus vorherzusagen. Genauso unmöglich<br />

ist es, die eine ideale und allgemeingültige Lauftechnik<br />

zu bestimmen. Dafür ist die Sache viel zu komplex.“<br />

Auch wissenschaftliche Untersuchungen<br />

deuten darauf hin, dass ein Läufer sehr<br />

vorsichtig sein sollte, wenn er an seinem<br />

Laufstil herumschraubt. Bei einer 2011<br />

im „Journal Of Strength And Conditioning Research“<br />

erschienen Studie führte diese Maßnahme bei den 16<br />

untersuchten Sportlern nämlich in den meisten Fällen zu<br />

schlechteren Leistungen. Bereits 2005 wurde im „Journal<br />

Of Sports Science“ eine weitere Untersuchung vorgestellt.<br />

Darin verbrauchten die 16 teilnehmenden Triathleten<br />

mit der Pose-Technik mehr Sauerstoff als zuvor. Und die<br />

oben zitierte Studie aus dem Journal „Medicine & Science<br />

„<strong>Die</strong> ideale Form gibt es nicht. Michael<br />

Johnson lief sehr aufrecht. Paula Radcliffe<br />

nickt mit dem Kopf. Haile Gebrselassie lässt<br />

einen Arm baumeln.“<br />

AUFSETZEN DES<br />

FUSSES UNTER DEM<br />

KÖRPERSCHWERPUNKT<br />

aus, dass sein Stil effektiver ist, weil dabei die<br />

Schwerkraft den Sportler nach vorne zieht.<br />

Eine weitere anspruchsvolle Methode ist der<br />

„Chi-Stil“. Dabei kommen die Prinzipien der<br />

chinesischen Kampfkunst Tai Chi zum Tragen. Hierzu<br />

gehören Entspannungstechniken, Dehnungen,<br />

Visualisationsübungen und Atemtechniken. Der<br />

Läufer soll dadurch lernen, mehr auf seine Muskeln<br />

und Atemmuster zu achten. Außerdem sollen<br />

die Techniken helfen, konzentrierter, flexibler<br />

und biomechanisch effektiver zu laufen.<br />

Bei einer Studie an der amerikanischen West Virginia<br />

University gaben 91 Prozent der 2.500 untersuchten<br />

Chi-Läufer zu Protokoll, dass der Laufstil sie vor<br />

Verletzungen geschützt habe. „Wenn jemand ständig<br />

mit Verletzungen zu kämpfen hat, neu mit dem Laufen<br />

anfängt, nach langer Zeit das Training wieder aufnimmt<br />

oder als Langstreckenläufer besser werden will, ist<br />

diese Technik auf jeden Fall einen Versuch wert“, so<br />

die zertifizierte Chi-Lauflehrerin Michelle Muldoon.<br />

Viele unabhängige Experten sind sich dahingehend<br />

einig, dass ein Läufer an seiner Technik feilen<br />

sollte. „<strong>Die</strong> Schrittlänge und ein grundlegendes<br />

Verständnis der Biomechanik können die Leistung<br />

steigern“, so Yelling. „Selbst unerfahrene Läufer<br />

können von technischen Fortschritten profitieren.“<br />

’<br />

In Sports & Exercise“ bescheinigte der Pose-Technik<br />

zwar eine geringere Strapazierung des Kniegelenks, die<br />

Autoren gehen allerdings davon aus, dass die Belastung<br />

dabei lediglich auf die Knöchel verschoben wird.<br />

<strong>Die</strong> meisten Fachleute empfehlen kleine und stete<br />

Anpassungen, wenn es um die Technik geht. <strong>Die</strong><br />

Änderungen sollten bewusst aber nicht mechanisch<br />

umgesetzt werden. „Wenn jemand verletzungsfrei<br />

und effektiv läuft, gibt es keinen Grund, etwas zu<br />

ändern“, sagt Allen. „Liegen Verletzungen vor oder<br />

will sich der Läufer verbessern, lohnt es sich, den<br />

Profis auf die Füße zu schauen. <strong>Die</strong> meisten Eliteläufer<br />

verwenden beispielsweise die Mittelfußtechnik<br />

statt der Fersentechnik. Sie setzen den Fuß in der<br />

Nähe des Körperschwerpunkts und nicht weit<br />

vorne auf den Boden. Es ist also naheliegend, sich<br />

näher mit diesen Details zu beschäftigen.“<br />

„Auch Kleinigkeiten wie der Armschwung können<br />

wichtig sein“, sagt Yelling. „<strong>Die</strong> ideale Form gibt es nicht.<br />

Michael Johnson lief sehr aufrecht, Paula Radcliffe<br />

nickt mit dem Kopf, und Haile Gebrselassie lässt einen<br />

Arm baumeln. Das sind drei Weltrekordhalter, die alle<br />

ihren einzigartigen Stil haben. <strong>Die</strong> Quintessenz ist also:<br />

Es ist möglich, an einigen kleinen Stellschrauben<br />

zu drehen – aber bitte ohne den eigenen<br />

natürlichen Laufstil komplett infrage zu stellen.“<br />

mensfitness.de /OKTOBER 2012/ 25


Runners’ Rugby <strong>Fitness</strong> Guide<br />

75 % DER LÄUFER<br />

VERWENDEN DIE<br />

FERSENTECHNIK<br />

2 STD. 15 MIN.<br />

REKORDZEIT IM<br />

BARFUSSLAUFEN<br />

ÜBER DIE<br />

MARATHONDISTANZ<br />

(ABEBE BIKILA, 1964)<br />

STÄRKUNG DER<br />

FUSSMUSKULATUR<br />

16 % ENERGIEERHALT<br />

DURCH<br />

ACHILLESSEHNE<br />

KRÄFTE BEI DER LANDUNG<br />

KRAFT<br />

Richtig<br />

ZEIT<br />

Umgesetzt stärkt das<br />

Barfußlaufen die Füße, während<br />

es das Verletzungsrisiko senkt.<br />

„Laufschuhe stehen der Leistung im Weg und<br />

machen verletzungsanfälliger“, so das Argument der<br />

Wissenschaftler und Athleten, die der neuen Generation<br />

von Barfußläufern angehören. „<strong>Die</strong> Praxis, barfuß oder<br />

mit minimalistischem Schuhwerk zu laufen, basiert<br />

auf grundlegenden Prinzipien der Evolution. Es ist<br />

vom wissenschaftlichen Standpunkt aus vollkommen<br />

widersinnig, sich davor zu versperren“, erklärt der<br />

Biomechanik-Experte Matt Wallden. „<strong>Die</strong> Gegner unserer<br />

Lauftechnik bringen das Argument vor, dass auch unsere<br />

Vorfahren nicht auf harten Strecken wie Teer gelaufen<br />

sind. Dem widersprechen fossile Funde, die darauf<br />

hinweisen, dass sich der Mensch vor zwei Millionen Jahren<br />

über knochentrockene Täler hinweg bewegen musste.“<br />

Das Barfußlaufen kann die Laufökonomie verbessern.<br />

„Wissenschaftliche Untersuchungen liefern den<br />

Beleg dafür, dass der Läufer barfuß um ein bis fünf<br />

Prozent effektiver ist. Das liegt daran, dass dabei der<br />

Mittelfuß automatisch geschmeidiger am Boden<br />

aufsetzt und so den Aufprall besser abdämpft. Mit<br />

Schuhen schalten hingegen 75 Prozent der Läufer<br />

automatisch zur Fersentechnik um“, erklärt Wallden.<br />

Das Barfußlaufen kann auch Verletzungen vorbeugen.<br />

Professor Daniel Lieberman, der an der renommierten<br />

Harvard University im Fachgebiet der menschlichen<br />

Evolutionsbiologie tätig ist, zeigte in seinen Studien, dass<br />

MIT SCHUHEN<br />

BARFUSS<br />

IST DAS BARFUSSLAUFEN DIE BESTE VARIANTE?<br />

der Fuß mit der Fersentechnik und mit Schuhen drei Mal<br />

so hart auf den Boden prallt als beim Laufen barfuß. Dazu<br />

kommt eine weitere Studie, die im wissenschaftlichen<br />

Journal „Physical Medicine & Rehabilitation“ veröffentlicht<br />

wurde. Sie deutet darauf hin, dass mit Laufschuhen<br />

die Torsionskräfte im Knie um 36–38 Prozent steigen<br />

– und mit ihnen auch das Verletzungsrisiko.<br />

„Turnschuhe werden mit Stützsystemen ausgestattet,<br />

um Problemen mit der Biomechanik und der<br />

Dämpfung entgegenzuwirken. Paradoxerweise<br />

ist es aber der Schuh selbst, der diese Probleme<br />

überhaupt erst verursacht“, meint Wallden.<br />

Ein kleiner Warnhinweis ist dennoch angebracht. „Zwar<br />

verbessert sich beim Barfußlaufen die Biomechanik schon<br />

auf den ersten Metern. Doch die Muskulatur benötigt<br />

sechs bis acht Wochen Zeit, um sich anzupassen; das<br />

Bindegewebe braucht sogar 18 Monate. Daher sollte der<br />

Einstieg Schritt für Schritt erfolgen: Absolvieren Sie in der<br />

ersten Woche 10 Prozent des Pensums barfuß. Danach<br />

den Anteil im Zweiwochenrhythmus um je weitere 10<br />

Prozent erhöhen. So kommen Sie in den Genuss der<br />

langfristigen Vorteile des Barfußlaufens“, so Wallden.<br />

Falsch<br />

Es gibt einen guten<br />

Grund, warum der Schuh<br />

erfunden wurde.<br />

<strong>Die</strong> Kritiker des Barfußstils sagen, dass bei den<br />

Laufschuhen die Vorteile immer noch überwiegen. In<br />

einem jüngst veröffentlichten Expertenbericht der<br />

BELASTUNGSSPITZE<br />

FÜR DEN FUSS<br />

= 2,5-FACHES<br />

KÖRPERGEWICHT<br />

University of Colorado ist zu lesen, dass Laufschuhe Energie<br />

sparen. <strong>Die</strong> Wissenschaftler befestigten Gewichte an den<br />

Füßen von Barfußläufern. <strong>Die</strong> Vergleichsgruppe wurde mit<br />

Schuhe desselben Gewichts ausgestattet. Dabei wurde<br />

gemessen, dass mit Schuhen fast vier Prozent weniger<br />

Energie aufgewendet wurde. <strong>Die</strong>s lässt vermuten, dass die<br />

Vorteile des Barfußlaufens auf dem reduzierten Gewicht<br />

beruhen und nicht auf der verbesserten Biomechanik.<br />

Demnach wäre es besser, leichte Schuhe zu kaufen, als<br />

barfuß zu laufen.<br />

Liz Austen vom Schuhhersteller Asics, meint dazu:<br />

„Gedämpfte Schuhe bieten Komfort. Sie senken die<br />

Belastung für den Körper und den Energieverbrauch. <strong>Die</strong><br />

Stützkomponenten schützen vor Verletzungen, indem sie die<br />

Fußstellung von Ein- oder Auswärtsdrehern korrigieren.“<br />

Das Barfußlaufen erhöht unter Umständen sogar das<br />

Verletzungsrisiko. Eine Studie im „Journal Of Strength &<br />

Conditioning Research“ zeigte, dass 75 Prozent der Läufer<br />

mit der Ferse zuerst aufsetzen. „Wenn diese Läufer barfuß<br />

und ungedämpft dieselbe Technik nutzen, verursachen sie<br />

damit noch größere Schäden“, sagt McGregor, der das<br />

Barfußlaufen weiterhin skeptisch sieht. „Das Laufen ohne<br />

Schuhe ist nicht das Wundermittel, das die Leute gerne<br />

hätten“, erklärt er. „Beide Läuferfraktionen verteidigen<br />

lautstark ihre Positionen. Doch die Wahrheit liegt wohl<br />

irgendwo in der Mitte.“<br />

Ich denke: Das Barfußlaufen kann etwas bringen, aber<br />

am Ende muss jeder Läufer selbst herausfinden, was ihm<br />

gut tut.<br />

26/OKTOBER 2012/mensfitness.de


Running Rugby <strong>Fitness</strong> Guide<br />

LÄUFERDEBATTEN Weitere heiße Themen für Läufer<br />

Dehnen …<br />

„Das Stretching beugt Verletzungen vor. Es<br />

erhöht die Geschmeidigkeit, Beweglichkeit und<br />

Muskelkraft“, so Martin Yelling. In einer Studie<br />

aus dem Jahr 2003 konnten durch 20-minütige<br />

Dehnübungen vor dem Training<br />

die Muskel- und Sehnenverletzungen beim Sport<br />

um 66 Prozent gesenkt werden.<br />

„Das statische Stretching nach dem Lauf lindert<br />

den Muskelkater und verbessert die Flexibilität.<br />

Zum Aufwärmen vor dem Lauf empfehlen sich<br />

dynamische Dehnübungen.“<br />

... oder nicht dehnen?<br />

„Es gibt keine stichhaltigen Beweise dafür,<br />

dass sich durchs Dehnen Verletzungen<br />

vermeiden lassen oder die Leistung steigt“, sagt<br />

Sam Allen. Eine Nachbesprechung im „Clinical<br />

Journal Of Sports Medicine“ kam zu dem<br />

Schluss, dass das Stretching keinen Einfluss auf<br />

die Laufökonomie hat. Bei einer<br />

Nachbesprechung im wissenschaftlichen<br />

Journal „Medicine & Science In Sports &<br />

Exercise“ wurden ebenfalls keine eindeutigen<br />

Hinweise darauf gefunden, dass durch das<br />

Dehnen das Verletzungsrisiko sinkt. „Wenn<br />

Sie sich dehnen wollen, konzentrieren Sie sich<br />

nur auf die Muskeln, die vor oder<br />

nach dem Rennen verspannt sind“, so sein Tipp.<br />

Energiegels ...<br />

„Energiegels und -drinks enthalten<br />

reine, konzentrierte Glukose mit hoher<br />

Oxidationsrate. Das bedeutet, dass die<br />

energiereichen Kohlenhydrate schnell zu<br />

den Muskeln gelangen“, so der bei Lucozade<br />

beschäftigte Sportwissenschaftler Chris<br />

McManus. Ein Sandwich enthält im Vergleich<br />

dazu auch Ballaststoffe. <strong>Die</strong>se verzögern<br />

die Verdauung und die Ausschüttung<br />

der Kohlenhydrate. „Echte Nahrung kann<br />

Magen und Darm reizen. Außerdem muss<br />

sie gekaut werden, was sich negativ auf den<br />

Atemrhythmus des Läufers auswirken kann“,<br />

fügt er hinzu.<br />

... oder echte Nahrung?<br />

„Echte Lebensmittel wie Bananen und<br />

Pfannkuchen sind günstiger, gesünder<br />

und leckerer. Sie werden leicht verdaut, weil der<br />

Körper bereits mit ihnen vertraut ist“, erklärt die<br />

Autorin Kate Percy. Sie weist auch darauf hin,<br />

dass natürliche Nahrungsmittel voller Vitamine<br />

und Mineralstoffe stecken, die dem Körper bei<br />

Belastung schützen. Der Ultramarathon-Läufer<br />

Dean Karnazes hat beide Methoden getestet.<br />

„Das ist absolute Geschmackssache“, so seine<br />

Meinung. „Jeder muss das finden, was für<br />

seinen Körper am <strong>besten</strong> ist.“<br />

Straße ...<br />

Schon seit Jahren streiten sich die Experten darüber,<br />

was besser ist: die harte Straße oder ein weiches<br />

Laufband mit realistischem Neigungsgrad. <strong>Die</strong><br />

Maschine verlangt dem Läufer Kritikern zufolge<br />

nicht dasselbe ab wie eine echte Laufstrecke. „<strong>Die</strong><br />

Biomechanik verändert sich auf dem Laufband<br />

komplett“, so Allen. „Jeder Schritt bremst das<br />

Band leicht ab. Es ist also nie möglich, es auf<br />

einer konstanten Geschwindigkeit durchlaufen<br />

zu lassen. Auch die Dauer des Bodenkontakts ist<br />

unterschiedlich. Zudem setzt der Läufer auf der<br />

Maschine flacher auf. Der Luftwiderstand fällt sogar<br />

völlig weg. Wer auf ein Straßenrennen trainiert, sollte<br />

dafür auch auf die Straße gehen.“<br />

... oder Laufband?<br />

„Es gibt keine wirklichen Argumente, die gegen<br />

das Laufband sprechen“, sagt Stephen McGregor.<br />

„<strong>Die</strong> Unterschiede in der Laufdynamik im Vergleich<br />

zur Straße sind vernachlässigbar gering. <strong>Die</strong><br />

weiche und anpassungsfähige Lauffläche kann die<br />

Beinmuskulatur sogar festigen und stärken.“ „<strong>Die</strong><br />

Möglichkeit des direkten Feedbacks ist immer ein<br />

Plus“, erklärt Yelling. „Mit der Maschine lassen sich<br />

Lauftempo und Entfernung genau bestimmen. Zudem<br />

ist es möglich, die eigene Lauftechnik im Spiegel zu<br />

überwachen. Das Laufband sollte nicht als Ersatz<br />

verwendet werden, sondern als wertvolle Ergänzung.“<br />

mensfitness.de /OKTOBER 2012/ 27


Microsoft Natural Ergonomic Keyboard 4000 ca. 45 ,- Euro, amazon.de<br />

Vitaminspray Dlux 1000 ca. 10,- Euro, amazon.de<br />

Fingerhantel Heavy Grips ca. 23,- Euro, amazon.de


Business-<strong>Fitness</strong><br />

HARTE ARBEIT,<br />

HARTES TRAINING<br />

Moderne Unternehmen in aller Welt versuchen,<br />

ihre Mitarbeiter zu einem gesunden, aktiven und<br />

produktiven Lebensstil zu ermuntern. Auch, wenn Sie nicht für eine dieser<br />

Firmen arbeiten, können Sie für <strong>Fitness</strong> am Arbeitsplatz sorgen.<br />

Von Joel Snape<br />

Firmen wie Google, Facebook und Microsoft<br />

sind berühmt-berüchtigt dafür, dass sie die<br />

<strong>besten</strong> und schlausten Fachkräfte engagieren.<br />

Daneben legen sie aber auch immer mehr<br />

wert auf innovative Lösungen, um ihre Leute<br />

körperlich und mental fit zu halten. Das Schöne daran<br />

ist: Selbst, wenn Ihre Firma nicht mit der Zeit geht,<br />

können Sie Ihren Arbeitsplatz mit einigen einfachen<br />

Tipps ummodeln. Wir verraten Ihnen, wie es geht.<br />

GESUNDER WETTBEWERB<br />

Gegen einen gesunden Konkurrenzkampf ist nichts<br />

zu sagen. Das in New York ansässige Start-up<br />

Workmarket hat eine Klimmzugstange vor dem Büro angebracht.<br />

Daneben befindet sich eine Bestenliste, in die die Mitarbeiter ihre<br />

persönlichen Bestleistungen eintragen können. „Der aktuelle<br />

Rekord liegt bei 27“, so der Vorstandsvorsitzende Brad Larson.<br />

„<strong>Die</strong> Stange ist dazu noch ein schönes Diskussionsthema<br />

und eine tolle Art, den Leuten den Sport näherzubringen.“<br />

<strong>Die</strong> Alternative<br />

Wenn bei Ihnen im Büro keine Klimmzugstangen erlaubt<br />

sind, können Sie zuhause eine anbringen. Es gibt Modelle, die<br />

sich im Handumdrehen aufklappen und in den Türrahmen<br />

hängen lassen, ohne ihn kaputtzumachen. „Machen Sie<br />

immer, wenn Sie an der Stange vorbeikommen, zwei bis<br />

drei Klimmzüge“, rät der Personal Trainer Will Purdue.<br />

FINGERKRAFT<br />

Ruiniert Ihnen das ständige Tippen die<br />

Fingergelenke? „Wir bieten allen unseren<br />

Mitarbeitern eine ergonomische Tastatur an“, so David<br />

Teten, der Vorstandsvorsitzende der Risikokapital-Firma ff.<br />

„<strong>Die</strong>se gehen von den herkömmlichen geteilten Tastaturen<br />

bis hin zum bahnbrechenden Datahand-Design.“<br />

<strong>Die</strong> Alternative<br />

In manchen Büros sind eigene Tastaturen erlaubt. Wenn das<br />

für Sie keine Option ist, können Sie sich mit Dragon Dictation<br />

auch ganz von der Tipperei verabschieden. <strong>Die</strong> Gratis-App<br />

lernt Ihre Sprachmuster und transkribiert Ihre Sätze.<br />

“Manche Büros erlauben<br />

eigene Tastaturen. Oder<br />

Sie benutzen die Gratis-<br />

App Dragon Diction.”<br />

NEUE ARBEITSPLÄTZE<br />

Stühle sind tödlich. Im Ernst. In einer kanadischen<br />

Studie stellten die Forscher fest, dass längere<br />

Sitzzeiten direkt proportional zu erhöhter Sterblichkeit,<br />

gleich welcher Ursache, waren. Ob die Probanden Sport<br />

trieben oder nicht, war dabei irrelevant. „Jeder bei uns im<br />

Büro hat die Wahl zwischen drei Konfigurationen: einem<br />

Stehpult, einem Gymnastikball und dem herkömmlichen<br />

Bürostuhl“, erläutert Teten. „Wenn unsere Leute den Stuhl<br />

wählen, raten wir ihnen zu einem Balancekissen.“<br />

<strong>Die</strong> Alternative<br />

Fällt es Ihnen schwer, auf einem Gymnastikball zu<br />

arbeiten? Das Hudora-Balancekissen (amazon.de, ca.<br />

14,- Euro) stört nicht und ist günstig. Ansonsten sollten<br />

Sie darauf achten, regelmäßig aufzustehen. Laut einer<br />

Studie im „British Medical Journal“ beginnt nach vier<br />

Stunden ohne größere Bewegung der gefährliche Punkt,<br />

ab dem der Körper wichtige Prozesse drosselt. Das heißt<br />

wohl soviel wie: Aufstehen fördert die Denkleistung.<br />

mensfitness.de /OKTOBER 2012/ 29


FUSSFREIHEIT<br />

„Bei uns im Büro dürfen<br />

die Leute an den Füßen<br />

tragen, was Sie wollen“,<br />

sagt Teten. „Auf einer flachen Oberfläche<br />

steht es sich gesünder als auf den krummen<br />

Plattformen, die die meisten Schuhe<br />

bereitstellen.“ Der Google-Mitbegründer<br />

Sergey Brin (dessen Vermögen derzeit<br />

auf etwa 14 Milliarden Euro geschätzt<br />

wird) kommt regelmäßig in den ultraminimalistischen<br />

Vibram FiveFingers<br />

zu Terminen und Konferenzen.<br />

<strong>Die</strong> Alternative<br />

Eine etwas klassischere und grundsolide<br />

Lösung hält VivoBarefoot bereit: Der<br />

Ra ist ein eleganter Oxford-Schuh, der<br />

fast ganz ohne Absatz auskommt.<br />

FARBCODES<br />

Der Internetgigant Google<br />

gewährt seinen Mitarbeitern<br />

rund um die Uhr freien Zugang zum Buffet.<br />

Da wäre es nur logisch, wenn sich hinter der<br />

Suchmaschine eine Armee übergewichtiger<br />

Mitarbeiter verstecken würde. Damit es nicht<br />

so weit kommt, nutzt das Unternehmen<br />

einige Tricks: <strong>Die</strong> gesunden Speisen befinden<br />

sich auf Augenhöhe, und es werden kleine<br />

Teller verwendet. Außerdem sind die<br />

Lebensmittel mit Ampelfarben markiert (grün<br />

für gesunde Nahrung, rot für Leckereien).<br />

<strong>Die</strong> Alternative<br />

Wenn Ihre Firma Sie nicht mit der Nase<br />

auf gesunde Lebensmittel stößt, tut<br />

es auch ein Ernährungstagebuch. <strong>Die</strong><br />

Teilnehmer einer amerikanischen<br />

Studie nahmen zwei Mal so viel ab,<br />

wenn sie ihre Essgewohnheiten<br />

schriftlich festhielten. <strong>Die</strong> kostenlose<br />

„Manche Arbeitgeber erlauben den<br />

Einsatz einer eigenen gelenkschonenden<br />

Tastatur. Eine gute Alternative sind<br />

Apps, die Ihre Worte transkribieren.“<br />

Universal-App FooDDB fürs iPhone<br />

erfüllt genau diesen Zweck.<br />

MEETINGS IM<br />

FREIEN<br />

Immer mehr Firmen gestalten<br />

ihre Meetings als Spaziergang. Der<br />

Personalvermittler Salo aus Minnesota geht<br />

einen Schritt weiter: Das Unternehmen hat<br />

sein Konferenzzimmer mit vier Laufbändern<br />

inklusive Schreibtisch ausgestattet. „Das<br />

war erst etwas gewöhnungsbedürftig“, so<br />

Craig Dexheimer von Salo. „Im <strong>Fitness</strong>center<br />

ist es ganz normal, gleichzeitig zu laufen<br />

und zu reden. Im beruflichen Umfeld<br />

fühlte sich das zuerst etwas fremd an.“’<br />

<strong>Die</strong> Alternative<br />

Ist der Bewegungsdrang Ihrer Kollegen<br />

nicht so stark ausgeprägt? Lassen Sie sich<br />

Anlässe einfallen, um herumzuspazieren.<br />

„Gehen Sie zum Beispiel Ihren Papierkorb<br />

ausleeren“, schlägt Purdue vor.<br />

„Oder besuchen Sie Ihre Kollegen direkt, statt<br />

mit ihnen nur per E-Mail zu kommunizieren.“<br />

68/MARCH 2011/mensfitness.co.uk


Business-<strong>Fitness</strong><br />

Der Mann hat vielleicht Ideen ...<br />

MORGENSPORT<br />

In der japanischen Bürowelt sind<br />

morgendliche Turnübungen<br />

in der Gruppe nichts Neues. Jetzt kommen<br />

auch Firmen im Westen auf den Geschmack.<br />

„Dabei tut jeder etwas für sich. Trotzdem<br />

fühlt es sich an wie Teamwork“, meint<br />

Mark Davis, der Vorstandsvorsitzende des<br />

Gruppenmanagement-Anbieters Kohort.<br />

„Allein fühlt man sich fehl am Platz, wenn<br />

man etwas Ungewöhnliches macht. In<br />

der Gruppe fällt es aber ganz leicht.“<br />

<strong>Die</strong> Alternative<br />

Würden die Kollegen Sie schief anschauen,<br />

wenn Sie bei sich im Büro morgens vor dem<br />

Schreibtisch drei Sätze mit Liegestützen<br />

absolvieren? Dann verlegen Sie das Training<br />

beispielsweise aufs heimische Badezimmer.<br />

„Beachten Sie dabei auch: Mehrere einfache<br />

Sätze über den Tag verteilt sind besser als ein<br />

oder zwei Sätze bis zum Muskelversagen“, fügt<br />

der Personal Trainer Patrick Monroe hinzu.<br />

SONNE<br />

„Es gilt inzwischen als gesichert,<br />

dass der Mensch natürliches<br />

Tageslicht braucht. Deshalb haben wir in<br />

unseren Büroräumen so viel Fensterfläche wie<br />

möglich vorgesehen“, sagt Teten. <strong>Die</strong>s steigert<br />

möglicherweise sogar die Produktivität der<br />

Mitarbeiter: In einer kanadischen Untersuchung<br />

erwiesen sich Schulkinder als aufmerksamer,<br />

wenn sie länger in der Sonne waren. Auch<br />

ihre Testergebnisse verbesserten sich. .<br />

<strong>Die</strong> Alternative<br />

Gehen Sie zur Mittagszeit etwas nach draußen an<br />

die frische Luft. Dazu können Sie die Vitamin-D-<br />

Reserven mit einer Dosis Dlux3000 auffüllen.<br />

Dabei handelt es sich um ein Spray, was<br />

dem Körper die Aufnahme erleichtert.<br />

SNACKKULTUR<br />

<strong>Die</strong> Automaten sind die einzigen<br />

Orte in der Google-Zentrale in<br />

Kalifornien, wo die Angestellten fürs Essen<br />

zahlen müssen. Und auch diese Geräte sind<br />

ganz auf gesunde Ernährung eingestellt. Für<br />

jedes Gramm Zucker muss der Käufer einen<br />

Cent mehr zahlen. Für jedes Gramm trans-<br />

Fette gibt es gar einen Dollar Aufschlag.<br />

<strong>Die</strong> Alternative<br />

Nehmen Sie Ihre eigenen Snacks mit, anstatt<br />

sich von den Automaten abhängig zu machen.<br />

Nüsse, Dörrfleisch und Trockenobst sind allesamt<br />

gesunde Alternativen zum Schokoriegel.<br />

MENTALES TRAINING<br />

Google und Microsoft sind<br />

dafür bekannt, dass sie in ihren<br />

Vorstellungsgesprächen knifflige Fragen stellen,<br />

wie etwa: „Warum sind Kanaldeckel rund?“ Auch,<br />

wenn Sie sich nicht um einen Job bei einem IT-<br />

Giganten bewerben: <strong>Die</strong> grauen Zellen profitieren<br />

von derartigen Herausforderungen. Forscher<br />

fanden heraus, dass geistige Beweglichkeit<br />

hilft, sich im Alter die kognitiven Fähigkeiten<br />

zu erhalten. Selbst der Alzheimer lässt sich auf<br />

diese Art möglicherweise auf Abstand halten.<br />

<strong>Die</strong> Alternative<br />

Eine Partie „World Of Warcraft“. In der Publikation<br />

„Current Biology“ erschien eine Untersuchung,<br />

der zufolge die Fähigkeit zur Problemlösung<br />

und Entscheidungsfindung bei den Gamern<br />

stärker ausgeprägt war als bei Menschen,<br />

die nicht an Konsole oder PC spielen. Ach ja,<br />

wegen der Kanaldeckel ... Wenn sie rechteckig<br />

wären, könnten sie in die Löcher hineinfallen.<br />

GRÜNES UMFELD<br />

Das soll keine politische<br />

Stellungnahme sein. <strong>Die</strong><br />

NASA experimentiert mit Pflanzen, die in<br />

Raumfähren für saubere Luft sorgen sollen.<br />

<strong>Die</strong> Maßnahme wirkt auch am Arbeitsplatz.<br />

<strong>Die</strong> Alternative<br />

„Müsste ich mir eine Pflanze fürs Büro aussuchen,<br />

würde ich die Efeutute wählen – wegen ihrer<br />

Vielseitigkeit“, so Bill Wolverton, Autor eines<br />

Pflanzenbuchs. „Sie gedeiht alleine im Topf, als<br />

Deckpflanze unter einem größeren Gewächs<br />

oder am Gitter. Sie kommt gut mit den<br />

verschiedenen Bedingungen zurecht, die<br />

im Haus und in Büroräumen vorzufinden<br />

sind. <strong>Die</strong> Pflanze ist ziemlich unkompliziert<br />

in der Pflege und beseitigt effektiv<br />

Chemikalien aus der Umgebungsluft.“<br />

SCHUTZ FÜR DIE<br />

AUGEN<br />

„Wir raten unseren Leute immer<br />

dringend zum Gebrauch mehrerer Monitore,<br />

falls sie die Möglichkeit dazu haben“,<br />

erklärt Teten. „In verschiedenen Studien<br />

hat sich gezeigt, wie positiv sich das auf<br />

die Produktivität und Effektivität auswirkt.<br />

Außerdem empfehlen wir den Einsatz<br />

von Monitorarmen.“<br />

<strong>Die</strong> Alternative<br />

Wenn Sie keinen Monitorarm haben, schlägt<br />

Teten als Alternative vor, einige dicke Bücher<br />

unter den Bildschirm zu legen, sodass<br />

sich der oberen Rand auf Augenhöhe<br />

befindet. Auch die Gratis-Software F.Lux<br />

(Download unter stereopsis.com/flux) ist<br />

ein sinnvolles Hilfsmittel. Wenn Sie dem<br />

Programm die Lichtverhältnisse und Ihre<br />

Räumlichkeiten beschrieben haben, passt<br />

sie die Beleuchtung ans Umgebungslicht<br />

an. Dadurch schont sie die Augen.<br />

WORKOUT FÜR<br />

BÜROMENSCHEN<br />

Mit drei einfachen Bewegungen<br />

direkt am Schreibtisch dem<br />

Rundrücken entgegenwirken<br />

Problem<br />

Hängeschultern durch Vorwärtsbeugen<br />

am Schreibtisch<br />

Lösung<br />

Trainingsband-ZiehenIm<br />

schulterbreiten Griff ein<br />

Trainingsband mit den Händen so<br />

weit auseinanderziehen, bis die<br />

Arme gestreckt sind und horizontal<br />

verlaufen. Versuchen Sie, jeden Tag<br />

100 Wiederholungen zu absolvieren.<br />

Problem<br />

Steife Hüftbeuger durch stundenlanges<br />

Sitzen<br />

Lösung<br />

Hüftrotation nach innen Legen<br />

Sie ein Schienbein auf den<br />

Oberschenkel des anderen Beins.<br />

Dann das obere Bein mit den<br />

Händen zur Gegenseite ziehen. Das<br />

Standbein bleibt dabei am Boden.<br />

Problem<br />

Steife Finger durch ständiges Tippen<br />

Lösung<br />

Dehnung mit Trainingsband Wickeln<br />

Sie sich ein Trainingsband um alle<br />

fünf Finger. Anschließend die Finger<br />

so weit nach außen spreizen wie<br />

möglich. Versuchen Sie, jeden Tag<br />

pro Hand 20 Wiederholungen zu<br />

absolvieren.<br />

mensfitness.co.uk mensfitness.de /OKTOBER /MARCH 2012/ 2011/ 69 31


Experten<br />

<strong>Die</strong><br />

Der beste Rat von den größten <strong>Fitness</strong>-Spezialisten<br />

MUSKEL-EXPERTE<br />

Charles Poliquin<br />

„Für schlanke und<br />

harte Muskeln muss<br />

jede einzelne<br />

Wiederholung<br />

perfekt sein.<br />

<strong>Die</strong> einzelnen<br />

Bereiche<br />

müssen über<br />

die richtige<br />

Dauer trainiert<br />

werden.“ S. 34<br />

Warum Sie auf ihn hören sollten<br />

> Er ist eine international bekannte Koryphäe für Kraft und-<br />

<strong>Fitness</strong>training und hat in 12 verschiedenen Sportarten<br />

Olympiateilnehmer trainiert.<br />

„Viele Leute denken, dass es<br />

beim Gewichtheben nur darum<br />

geht, eine Stange von Punkt A<br />

zu Punkt B und zurück zu<br />

befördern. Falsch gedacht.“<br />

KARDIO-EXPERTE<br />

Tim Don<br />

„Um sich beim<br />

Rennen für das<br />

stundenlange<br />

harte Training mit<br />

der richtigen<br />

Leistung zu<br />

belohnen, braucht<br />

es das richtige<br />

Equipment.“<br />

S. 36<br />

Warum Sie auf ihn hören sollten<br />

> Er ist olympischer Triathlet und wurde 2006<br />

beim ITU Triathlon Weltmeister.<br />

GASTEXPERTE<br />

Linford Christie<br />

„Wer an sich glaubt,<br />

kann auch unter Druck<br />

gute Leistungen bringen.<br />

Es können nicht alle<br />

gleichzeitig Champion<br />

werden,<br />

aber alle haben<br />

das Recht,<br />

es zu<br />

versuchen“<br />

S. 38<br />

Warum Sie auf ihn hören sollten<br />

> Er ist der größte britische Sprinter aller Zeiten. Auf sein<br />

Konto gehen 23 Medaillen bei Großveranstaltungen,<br />

darunter ein Mal olympisches Gold.<br />

mensfitness.de /OKTOBER 2012/ 33


<strong>Die</strong> Experten<br />

V<br />

iele Leute denken, dass<br />

es beim Gewichtheben<br />

nur darum geht, eine<br />

Stange von Punkt A zu<br />

Punkt B und zurück<br />

zu befördern. Falsch gedacht.<br />

Jede einzelne Wiederholung muss<br />

perfekt sein, wenn das Trainingsziel<br />

der Aufbau schlanker und harter<br />

Muskelmasse ist. Für die bestmögliche<br />

Wachstumsreaktion müssen die<br />

richtigen Muskeln über die korrekte<br />

Dauer trainiert werden. Es bringt gar<br />

nichts, alle Wiederholungen so schnell<br />

wie möglich herunterzureißen, beim<br />

Anheben den Schwung mitzunehmen<br />

um dann das Gewicht nicht kontrolliert<br />

absenken zu können. Im <strong>besten</strong> Fall<br />

kommt dabei ein Muskelwachstum<br />

gleich null heraus, im schlimmsten<br />

Fall eine ernsthafte Verletzung.<br />

Vergegenwärtigen Sie sich daher vor<br />

jedem Satz die folgenden wichtigen<br />

Punkte. So kitzeln Sie aus jeder<br />

einzelnen Wiederholung auch noch das<br />

letzte Prozent, um die Muskelmission<br />

so effektiv wie möglich zu erfüllen.<br />

> <strong>Die</strong> Bewegung beherrschen<br />

Sie denken, dass das selbstverständlich<br />

ist? Sie wären überrascht, wie<br />

oft mir angesichts so mancher<br />

Trainingspraktiken im <strong>Fitness</strong>center<br />

die Kinnlade herunterklappt. Der<br />

Erfolg verhält sich direkt proportional<br />

zum technischen Verständnis. <strong>Die</strong><br />

richtigen Bewegungsmuster sorgen<br />

dafür, dass die Zielmuskulatur voll<br />

ausgereizt wird. Gleichzeitig sinkt<br />

dadurch das Verletzungsrisiko.<br />

> Richtig anfangen<br />

<strong>Die</strong> meisten Menschen gehen von<br />

der falschen Position aus in die<br />

Übung hinein. Es ist dann unmöglich,<br />

saubere Sätze zu absolvieren.<br />

<strong>Die</strong> korrekte Startposition für die<br />

Kniebeuge mit Frontauflage (s. Abb.)<br />

sieht beispielsweise vor, die Ellbogen<br />

weit nach oben zu nehmen, sodass<br />

die Stange leicht gegen den Hals<br />

gedrückt wird. Den Oberkörper dabei<br />

so aufrecht wie möglich halten und die<br />

schulterbreit voneinander entfernten<br />

Füße leicht nach außen drehen. Wenn<br />

Sie nicht in dieser Position beginnen,<br />

ist die erste Wiederholung bereits<br />

eine Nullnummer. Sie sagen, das<br />

sei kleinlich? Mitnichten. Sind die<br />

Ellbogen in der Ausgangsposition<br />

nämlich zu weit unten, bedeutet<br />

dies eine enorme Belastung für die<br />

Muskeln<br />

<strong>Die</strong> perfekte<br />

Wiederholung<br />

Aus jeder Wiederholung das Beste herausholen,<br />

um stärker und größer zu werden – mit CHARLES POLIQUIN<br />

„<strong>Die</strong> meisten Menschen gehen<br />

von der falschen Position aus<br />

in die Übung hinein. Damit<br />

ist die erste Wiederholung<br />

bereits eine Nullnummer.“<br />

Schultermuskulatur und die Wirbelsäule.<br />

> <strong>Die</strong> Muskeln spüren<br />

<strong>Die</strong> Konzentration sollte sich nicht nach<br />

außen (aufs Gewicht) sondern nach innen<br />

(auf die trainierte Muskulatur) richten.<br />

Beim Bizeps-Curl auf der Schrägbank<br />

sollte die ganze Aufmerksamkeit<br />

beispielsweise den Beugemuskeln der<br />

Arme gelten. Im Mittelpunkt steht die Kraft<br />

der Kontraktion in der konzentrischen<br />

Phase (beim Anheben) sowie die<br />

Dehnung in der exzentrischen Phase<br />

(beim Absenken). In der unteren Position<br />

sollten Sie die Antagonisten (in diesem<br />

Fall der Trizeps) kräftig anspannen. <strong>Die</strong>s<br />

streckt die Beugemuskeln im Ellbogen<br />

noch weiter und erhöht die verfügbare<br />

Kraft für die nächste konzentrische<br />

Wiederholung. Anfangs ist es leichter,<br />

die Technik bei Isolationsübungen<br />

anzuwenden. Ganzkörperübungen über<br />

mehrere Muskelgruppen wie Kniebeugen<br />

sind schwerer zu kontrollieren.<br />

> Das richtige Tempo wählen<br />

Das Anheben des Gewichts mit<br />

maximalem Tempo stimuliert die Teile<br />

des Muskels, die auf äußere Impulse<br />

am <strong>besten</strong> durch Wachstum reagieren.<br />

Mit fortschreitender Satzdauer und<br />

Wiederholungszahl wird dieser<br />

Aspekt immer wichtiger. Forschungen<br />

belegen, dass der Fokus aufs Tempo<br />

der konzentrischen Kontraktion den<br />

Kraftaufbau unterstützt. <strong>Die</strong> Absenkphase<br />

spielt aber natürlich eine genauso<br />

zentrale Rolle. Je langsamer das<br />

Gewicht nach unten wandert, umso<br />

mehr müssen die Muskeln leisten.<br />

Genau dieser Teil der Wiederholung<br />

fördert den Aufbau von Muskelmasse.<br />

> Abwärts zählen<br />

Jeder Satz sollte mit einer festgelegten<br />

Zahl an Wiederholungen beginnen. Es<br />

ist sinnvoll, die Wiederholungen bis<br />

auf Null herunterzuzählen (oder den<br />

Trainingspartner zählen zu lassen). Warum?<br />

Weil es so leichter ist, sich auf die aktuelle<br />

Bewegung und nicht so sehr das Ergebnis<br />

zu konzentrieren. Wenn meine Schüler<br />

nach oben zählen, schweifen sie leichter<br />

ab und machen sich darüber Gedanken,<br />

ob sie den aktuellen Satz schaffen oder<br />

nicht. Das ist ein einfacher psychologischer<br />

Kniff, der aber funktioniert.<br />

> Sauber durchziehen<br />

<strong>Die</strong> erste und die letzte Wiederholung<br />

sollten von der Form her genau gleich<br />

aussehen. Viele konzentrieren sich darauf,<br />

möglichst hohe Gewichte zu stemmen und<br />

mogeln bei der Technik. <strong>Die</strong> klassischen<br />

Technikfehler: das Schwungholen beim<br />

Anheben, Ausweichbewegungen mit<br />

dem Körper und die Verkürzung des<br />

Arbeitsweges. Vergessen Sie nie: <strong>Die</strong><br />

Trainingsintensität ist entscheidend für<br />

den Erfolg des Workouts. Und diese hängt<br />

sowohl vom Gewicht als auch davon<br />

ab, wie Sie das Gewicht bewegen.<br />

> Nicht schummeln<br />

Bei Muskelversagen ist der Satz zuende.<br />

Es ist kontraproduktiv, dem Körper durch<br />

Hilfsbewegungen weitere Wiederholungen<br />

abzuringen. Dabei schleichen sich<br />

nur schädliche Bewegungsmuster ein.<br />

Außerdem stört es die Regeneration<br />

der motorischen Einheiten aus Nerven<br />

und Muskeln, die bis zu diesem Punkt<br />

des Satzes sauber trainiert wurden.<br />

34/OKTOBER 2012/mensfitness.de


<strong>Die</strong> Experts<br />

Kardio<br />

Testlauf<br />

Zur guten Rennvorbereitung gehört neben dem Training auch<br />

die perfekte Ausrüstung, meint unser Experte TIM DON<br />

Sie haben hart trainiert und sich für<br />

Ihren ersten richtigen Triathlon<br />

angemeldet? Es kann also losgehen.<br />

Aber Moment ... Damit sich die ganze harte<br />

Arbeit lohnt, brauchen Sie auch das richtige<br />

Equipment fürs Rennen. Hier ist alles, was<br />

Sie brauchen, um die Konkurrenz hinter sich<br />

zu lassen.<br />

Neoprenanzug<br />

Gehört das Freiwasserschwimmen mit<br />

zum Programm, ist der Neoprenanzug<br />

Pflicht. Er verhindert es außerdem,<br />

dass Sie sich in einen riesigen Eiswürfel<br />

verwandeln. Sinnvoll ist die Investition<br />

in ein spezielles Triathlonmodell.<br />

Gute Anzüge scheuern nicht auf<br />

der Haut, ermöglichen maximale<br />

Bewegungsfreiheit in den Schultern<br />

und geben dem Träger sogar noch<br />

etwas Auftrieb.<br />

Triathlonanzug<br />

Seien wir einmal ehrlich: Keiner<br />

steigt in den Triathlonanzug, weil er<br />

damit so unglaublich gut aussieht.<br />

Aber schließlich nehmen Sie auch<br />

an einem Rennen teil, und nicht an<br />

einer Modeshow. Wichtig ist, dass<br />

der Anzug leicht ist, schnell trocknet<br />

und unter den Neoprenanzug passt.<br />

Der Kleidungswechsel beim Umstieg<br />

entfällt dadurch. <strong>Die</strong> Einsätze sind so<br />

vernäht und geformt, dass sie volle<br />

Bewegungsfreiheit erlauben und dem<br />

Wundscheuern vorbeugen.<br />

Sonnenbrille<br />

<strong>Die</strong> Brille ist nicht nur etwas für Poser.<br />

Es ist wichtig, seine Augen<br />

vor Schmutz und Sonne<br />

zu schützen. <strong>Die</strong><br />

Brille muss dabei<br />

immer noch ein<br />

breites Gesichtsfeld<br />

abdecken.<br />

Außerdem muss sie<br />

gut sitzen, damit sie<br />

nicht ständig von<br />

der Nase rutscht.<br />

Triathlontasche<br />

Auch, wenn es<br />

trivial klingt: Eine<br />

robuste und geräumige<br />

Triathlontasche<br />

ist etwas unglaublich Praktisches.<br />

Suchen Sie sich ein Modell mit vielen<br />

Fächern aus.<br />

Schließlich soll die ganze Ausrüstung<br />

darin Platz finden. Sie sollte auch<br />

ein wasserdichtes Fach für den<br />

Neoprenanzug sowie Platz für die<br />

Ausrüstung bieten, die Sie nach dem<br />

Rennen brauchen.<br />

Schwimmbrille<br />

Beim Freiwasserschwimmen ist es<br />

immer wichtig, sein Ziel im Visier zu<br />

haben. So umschiffen Sie Hindernisse<br />

und nutzen stets den direktesten Weg.<br />

Ich finde Schwimmmasken schöner,<br />

weil damit das Gesichtsfeld größer ist.<br />

Ein beschlagfreies Paar mit getönten<br />

Gläsern hilft bei starker Sonne. Im<br />

Vordergrund stehen auch hier der gute<br />

Sitz und der Tragekomfort.<br />

Trainingsuhr<br />

Ein wasserdichter<br />

Herzfrequenzmesser hilft beim<br />

Training, beim Rennen und<br />

bei der Leistungskontrolle.<br />

So erkennen Sie sofort,<br />

wenn die Leistung abnimmt. Am<br />

Besten sind Geräte mit Tempo- und<br />

Ortsbestimmung. So bekommen<br />

Sie das volle Feedback zu Ihren<br />

Fortschritten. Viele Modelle<br />

ermöglichen auch die Übertragung der<br />

Daten auf den Computer.<br />

Dort können Sie zur langfristigen<br />

Leistungskontrolle genutzt werden.<br />

Laufschuhe<br />

Normale Laufschuhe erfüllen ihren<br />

Zweck –es sei denn, Sie wollen beim<br />

Schuhebinden wertvolle Zeit sparen.<br />

Im Wettkampf zählt schließlich jede<br />

Sekunde. In dem Fall empfehle ich<br />

triathlonfreundliche Marken mit<br />

elastischen Schnürbändern und<br />

reibungsfreiem Futter. Damit sind<br />

Socken kein Thema mehr. Zusätzlich<br />

sollte die restliche Feuchtigkeit vom<br />

Schwimmen durch die Sohle abfließen<br />

können.<br />

Radsportschuhe<br />

Sie können gewöhnliche<br />

Radfahrerschuhe verwenden. Mit<br />

einem speziellen Triathlon-Modell<br />

sparen Sie aber beim Umstieg Zeit<br />

und Energie. Schuhe<br />

mit einem einzigen<br />

Klettverschluss sind<br />

schneller angelegt<br />

als Varianten mit<br />

drei Bändern. Das<br />

Futter sollte keine Nähte<br />

aufweisen und schnell trocknen. <strong>Die</strong>s<br />

beugt der Entstehung von Blasen vor,<br />

wenn Sie keine Socken tragen.<br />

36/OKTOBER 2012/mensfitness.de


ANZEIGE<br />

Training to go<br />

Vor 22 Jahren hat der Neuseeländer<br />

Philipp Mills das Langhantelprogramm<br />

BODYPUMP erfunden. Seitdem ist das<br />

Gruppenfitness-Training mit diesem<br />

Sportgerät weltweit zu einem der<br />

erfolgreichsten Programme mutiert. Das<br />

Training mit der Langhantel gehört zu den<br />

effizientesten Übungen wenn es darum geht,<br />

den Körper zu „shapen“: stark, athletisch und<br />

schlank. Grund genug für LES MILLS, sich<br />

weiterhin intensiv mit diesem Trainingstool zu<br />

beschäftigen. Das Ergebnis der Langhantel-<br />

Weiterentwicklung ist futuristisch,<br />

High-Tech-artig und heißt ... „Smartbar“.<br />

Der Name ist Programm. <strong>Die</strong> Smartbar heißt nicht<br />

nur „smart“, sie ist es auch. <strong>Die</strong>se innovative<br />

Langhantel besticht durch ihr Design und das<br />

intelligente Schnellverschluss-System: Gewichte<br />

werden mit nur einem Handgriff fixiert. „Mann“ managed<br />

seine (Trainings-)Zeit, Smartbar optimiert sie im Studio. Und<br />

damit ist es noch nicht getan. <strong>Die</strong> ergonomisch konzipierten<br />

quadratischen Gewichtsscheiben arbeiten, die Gewichte rotieren<br />

mit bei jeder Bewegung. Stoßen und Reißen sind out, die neuen<br />

Smartbar <strong>Moves</strong> heißen Shrugs, Rudders und Curls, sind optimal<br />

ausbalanciert und fließen regelrecht.<br />

Ein Tool, 100 Workouts!<br />

<strong>Die</strong> Multifunktionalität der Smartbar macht aus dieser neuen<br />

Langhantel mehr als nur ein einfaches Tool, vielmehr schöpft<br />

„Mann“ aus einem ganzen Arsenal an Trainingsmethoden. Das<br />

vollständige System heißt Smart-Training. <strong>Die</strong> Möglichkeiten sind<br />

schier unerschöpflich. Ein an der Smartbar befestigter Tube,<br />

ein spezielles elastisch-stabiles Seil, ermöglicht hochintensive<br />

Muskelaufbau- und Fettverbrennungsübungen; Extension,<br />

Bankdrücken, Rudern mit Widerstand, Pressen und Rotationen. <strong>Die</strong><br />

Gewichtsscheiben können individuell eingesetzt werden. Im<br />

Rahmen eines Zirkeltrainings mit Kurzhantelübungen für Schultern<br />

und Trizeps werden die Gewichte gestemmt, geschwungen und<br />

gehoben. Ein dynamisches Core-Training, das nicht nur die<br />

Körpermitte trainiert sondern auch den Stoffwechsel stimuliert,<br />

erfolgt bei Befestigung der Tubes seitlich.<br />

<strong>Die</strong>se vielfältigen Einsatzmöglichkeiten machen aus der Smartbar<br />

nicht nur ein ideales Gruppenfitness- und Cardio-Trainingsgerät,<br />

sondern ebenfalls ein adaptiertbares Personal-Trainings Tool, das<br />

sich auch im Small-Group Training bewährt, wenn Rotationskraft,<br />

Schnelligkeit und Rumpfstabilität im Focus stehen.<br />

Bei der Entwicklung der Smartbar stand eine Symbiose zwischen<br />

Technologie und Design im Vordergrund. Der für die Fabrikation<br />

des Schnellverschlusses benutzte glasfaserverstärkte<br />

Nylon-Verbundwerkstoff Zytel® entspricht höchsten<br />

Qualitätsansprüchen und ist extrem widerstandsfähig und<br />

belastbar. <strong>Die</strong> Gewichte sind mit schlagabsorbierendem Elastomer<br />

ummantelt und die Hantelstange ist aus hochfestem Carbonstahl<br />

hergestellt.<br />

Das Smartbar-Set ist direkt über LES MILLS Germany zu<br />

beziehen, kostet 399 Euro inklusive der 1kg, 2,5kg und 5kg<br />

Multifunktionsscheiben: www.lesmills.de/smartbar-kaufen<br />

mensfitness.de /OKTOBER 2012/ 37


<strong>Die</strong> Experten<br />

Motivation<br />

Meisterleistung<br />

Der Erfolg kommt nicht allein durchs Training. Ein Sportler muss auch immer das Ziel fest im<br />

Auge behalten und emotional den nötigen Abstand haben, meint LINFORD CHRISTIE<br />

Linford Christie ist der einzige<br />

Brite, der bei allen vier großen<br />

internationalen Leichtathletik-<br />

Events (Olympische<br />

Spiele, Weltmeisterschaft,<br />

Europameisterschaft und Commonwealth<br />

Games) über 100 Meter Gold<br />

gewonnen hat. Insgesamt hat er in 23<br />

wichtigen Wettkämpfen Medaillen<br />

errungen. In seiner aktiven Zeit war<br />

er berühmt für seine mentale Stärke.<br />

Christie verrät MF wie ein Athlet cool<br />

bleibt, während alle anderen unter<br />

dem Druck zusammenbrechen.<br />

> Lass dich nicht verrückt machen<br />

Wenn sich ein hochrangiger Athlet auf<br />

einen großen Wettkampf vorbereitet,<br />

erwarten sich alle, einschließlich<br />

seiner Freunde und Familienmitglieder,<br />

Erfolge. Es können zwar nicht alle<br />

gewinnen – aber die Chance dazu hat<br />

jeder. Mit dieser Einstellung sind auch<br />

unter Druck gute Leistungen möglich.<br />

Mein Motto: Glaub an dich selbst<br />

und vergiss das ganze Spektakel.<br />

Der Druck und die nervliche Belastung<br />

sind immer da – ob bei den Olympischen<br />

Spielen oder bei Amateurrennen. Ich<br />

habe da nie Unterschiede gemacht. Viele<br />

Athleten sind hervorragend in Form,<br />

bekommen aber bei wichtigen Finalläufen<br />

das Nervenflattern. Aus folgendem Grund:<br />

<strong>Die</strong> Sportler betrachten den Endlauf als<br />

etwas Außergewöhnliches und lassen sich<br />

dann von diesem Gefühl überwältigen.<br />

Dabei ist es so wichtig, emotional<br />

ausgeglichen in den Startblock zu gehen.<br />

Ich habe mir in dieser Situation immer<br />

gedacht: „Wenn ich gut bin, gewinne<br />

ich Gold. Und wenn nicht, gewinne<br />

ich eben das nächste Rennen.“ Hätte<br />

ich am Start nur einmal daran gedacht,<br />

dass ich gerade vor einem olympischen<br />

Finallauf stehe, wäre es vorbei gewesen.<br />

Bei den Spielen 1992 in Barcelona<br />

erreichte ich genau, was ich wollte. “Es<br />

war ein Rennen, ich habe es gewonnen ...<br />

und war zufrieden”. Bei den Olympischen<br />

Spielen 1996 in Atlanta legte ich einen<br />

Fehlstart hin und wurde disqualifiziert. “Es<br />

war ein Rennen, ich habe es verloren ...<br />

und war enttäuscht”. Aber solche Sachen<br />

passieren eben, und das Leben geht<br />

weiter. Ein Rennen muss sich nicht immer<br />

so anfühlen, als ginge es um Leben oder<br />

Tod. Der richtige Abstand verschafft<br />

einem den nötigen mentalen Vorsprung.<br />

Ich hatte das Glück, erst relativ spät<br />

richtig in die Leichtathletik einzusteigen:<br />

Ich war schon 32, als ich olympisches<br />

Gold gewann. Davor hatte ich schon<br />

andere Sachen gemacht. Manche Sportler<br />

kommen frisch von der Schule oder Uni.<br />

Sie haben keinerlei Lebenserfahrung.<br />

„Wie bedrohlich die Welt auch<br />

wirken mag – wer pragmatisch<br />

bleibt, braucht sich vor nichts<br />

und niemandem zu fürchten.“<br />

Vor meiner Leichtathletik-Karriere hatte<br />

ich eine Stelle in der Jugendarbeit.<br />

Außerdem hatte ich im öffentlichen <strong>Die</strong>nst<br />

gearbeitet. So hatte ich die nötige Reife<br />

und ein Gefühl dafür, was Verantwortung<br />

bedeutet. Ich wusste: Wie bedrohlich<br />

die Welt auch wirken mag – wenn ich<br />

pragmatisch bleibe, muss ich mich<br />

vor nichts und niemandem fürchten.<br />

> Setz den Tunnelblick auf<br />

<strong>Die</strong> Leute reden heute noch davon,<br />

was für einen „Tunnelblick“ ich vor<br />

meinen Rennen hatte. Dabei war das<br />

nur ein kleiner Teil der mentalen<br />

Vorbereitung. Eigentlich versuchte ich<br />

nur, bis zum Renntag gar nicht an den<br />

Wettkampf zu denken. Dabei geht nur<br />

unnötig mentale Energie verloren. <strong>Die</strong><br />

Wettkampfzone betrat ich erst beim<br />

Warm-up. Dann ging ich das Rennen im<br />

Kopf noch einmal durch, stellte mir vor,<br />

wie ich gewinne, und konzentrierte mich<br />

darauf, die Muskeln zu entspannen.<br />

Ich konzentrierte mich immer nur auf<br />

mich selbst. Mein Trainer pflegte zu<br />

sagen: „Nichts von dem, was auf den<br />

anderen Bahnen passiert, kann dir zum<br />

Sieg verhelfen.“ Das ist bei den meisten<br />

Leichtathletik- oder Ausdauerdisziplinen<br />

so. Am Ende zählt nur die eigene<br />

Leistung. Für gute Ergebnisse ist es also<br />

sinnvoll, alle anderen zu ignorieren und<br />

sich auf sich selbst zu konzentrieren.<br />

> Sei du selbst<br />

Es ist jetzt schon 20 Jahre her, dass ich<br />

bei Olympia Gold geholt habe. Aber ich<br />

erinnere mich noch an alles. <strong>Die</strong> Medaille<br />

war die Belohnung für das harte Training.<br />

Ich hatte an mich selbst geglaubt und alles<br />

abgerufen, was ich kann. Um so weit zu<br />

kommen, musst du ziemlich verbissen an<br />

dir arbeiten. Mit derselben Haltung gehe<br />

ich inzwischen meine geliebte Gartenarbeit<br />

an. Auch heute widme ich meiner<br />

Aufgabe meine ganze Aufmerksamkeit.<br />

Genau wie früher beim Training.<br />

Ein Sportler muss sich selbst treu bleiben.<br />

Er sollte nicht versuchen, andere zu<br />

imitieren. Kein Mensch der Welt kann<br />

besser deine Rolle ausfüllen als du selbst.<br />

Jemand anders sein zu wollen ist wie eine<br />

schlechte Beziehung zu führen. Wer sich im<br />

Wettkampf nicht ohne Einschränkungen voll<br />

einbringen kann, wird keinen Erfolg haben.<br />

> Glaub an dich<br />

Ich habe mich inzwischen aus dem<br />

Wettbewerb zurückgezogen und trainiere<br />

um die 15 Athleten. Dazu gehören auch die<br />

Sprinter Mark Lewis-Francis, Richard Kilty<br />

und Laura Turner. Ich habe mein Leben<br />

lang Erfahrungen gesammelt und fand es<br />

falsch, das alles für mich zu behalten. Es<br />

gibt nichts Schöneres, als eine Medaille<br />

zu gewinnen. Gleich danach kommt das<br />

Gefühl, anderen zum Erfolg zu verhelfen.<br />

Ich will den Leuten vor allem<br />

Selbstvertrauen mit auf den Weg geben.<br />

Ich will, dass sie an sich glauben.<br />

Der wichtigste Faktor im Sport ist das<br />

Selbstvertrauen. In den Augenblicken,<br />

in denen der Sportler den Tunnelblick<br />

aufsetzt, muss er sich unschlagbar fühlen.<br />

Christies Sprintertipps<br />

Mit den Methoden des Meisters schneller ins Ziel<br />

1<br />

Christie<br />

gewinnt 1992<br />

Olympiisches<br />

Gold in 100 m<br />

<strong>Die</strong> Distanz vergrößern<br />

Trainieren Sie auf einer Strecke, die länger als der Standard ist.<br />

Sprints über mehr als 100 Meter erhöhen die Tempoausdauer. So<br />

vermeiden Sie es, auf dem letzten Abschnitt schlappzumachen.<br />

<strong>Die</strong> Core-Muskulatur trainieren<br />

2<br />

Um schnell laufen zu können, benötigen Sie starke Beine und<br />

eine kräftige Halte- und Stützmuskulatur im Rumpf. Gute<br />

<strong>Fitness</strong>übungen hierfür sind das Stoßen, Kniebeugen und explosive<br />

plyometrische Bewegungen.<br />

Kraft im Oberkörper aufbauen<br />

3<br />

Der Oberkörper sollte nicht unterschätzt werden. Je schneller sich<br />

die Arme bewegen, umso höher ist auch die Beinfrequenz. Aus diesem<br />

Grund ist es wichtig, Bizeps und Trizeps ebenfalls gut zu trainieren.<br />

38/OKTOBER 2012/mensfitness.de


GearBox<br />

<strong>Die</strong> beste Ausrüstung für aktive Männer<br />

Leichtfüßig<br />

<strong>Die</strong>ser leichte Geländeläufer flitzt<br />

problemlos über jedes Gelände hinweg.<br />

Salomon S-Lab Fellcross<br />

159,95 Euro Laufschuhe fürs Gelände haben fast<br />

immer klobige Profile mit viel Grip. <strong>Die</strong> Zwischensohle<br />

ist meist ordentlich verstärkt, während der Schaft gut<br />

geschützt ist. <strong>Die</strong> Füße sind damit zwar für<br />

unwegsames Gelände gewappnet, allerdings ist der<br />

Schuh auch oft entsprechend schwer. Salomon<br />

schlägt mit dem neuen Fellcross einen neuen Weg ein.<br />

Das Modell wurde in Zusammenarbeit mit<br />

Starathleten als Teil der neuen S-Lab-Eliteserie<br />

entwickelt. <strong>Die</strong> Designer ließen sich dabei vom<br />

Barfußlaufen inspirieren. Der Laufschuh bietet<br />

maximale Beweglichkeit, ohne an Grip einzubüßen.<br />

Wie auch bei den „Barfuß“-Trainingsschuhen für die<br />

Straße ist die Stützfunktion am Knöchel nur minimal.<br />

Es ist daher wichtig, den Fellcross erst einzutragen,<br />

damit er sich an den Fuß anpassen kann. Nach der<br />

Einlaufphase werden Sie aber förmlich über ihre<br />

Lieblingsstrecken fliegen.<br />

salomon.com/de<br />

Ein einzelner<br />

Schuh wiegt<br />

lediglich 296<br />

Gramm.<br />

mensfitness.de /OKTOBER 2012/ 39


Wetterfest<br />

Mit diesen leichten Laufjacken kommen<br />

Sie immer trocken wieder nach Hause.<br />

Gewicht<br />

123 g<br />

Salomon Fast Wing III<br />

ca. 99,95 Euro<br />

<strong>Die</strong> 123 Gramm leichte zweite Haut<br />

beinhaltet ein beeindruckendes<br />

Paket an Funktionen. Ein Eingriff<br />

am Ärmel ermöglicht den schnellen<br />

Zugang zur Uhr. Auch die elastischen<br />

Daumenschlaufen sind äußerst<br />

praktisch. Wer seine Jacke gerne<br />

zusammenzurrt, wird allerdings die<br />

Befestigungsmöglichkeit am unteren<br />

Bund vermissen. Unter den Achseln sorgt<br />

Netzstoff für Frischluft. <strong>Die</strong> hauchdünne<br />

Jacke kann in einem kleinen Beutel<br />

verstaut am Arm getragen werden. So<br />

stört sie nicht beim Laufen, wenn sie<br />

nicht mehr gebraucht wird..<br />

salomon.com/de<br />

BESTER<br />

VALUE<br />

SPEED<br />

BESTER<br />

KOMFORT<br />

BESTER IM<br />

BEST FOR<br />

40/OKTOBER 2012/mensfitness.de


Running<br />

GearHound<br />

GearBox<br />

Gewicht<br />

294 g<br />

Gewicht<br />

213 g<br />

Brooks Essential Run ca. 60,- Euro<br />

<strong>Die</strong>se vielseitige Jacke hält sowohl trocken als auch<br />

warm. Zum Tragekomfort tragen der einstellbare Bund<br />

und die Rückenbelüftung bei. Negativ ins Gewicht fallen<br />

der etwas ausladende Schnitt und das relativ schwere<br />

Material. Schöne Zusatzoptionen sind die MP3-Tasche,<br />

in der der Player vor Feuchtigkeit geschützt ist, sowie<br />

die reflektierenden Streifen. <strong>Die</strong> Jacke ist auf jeden Fall<br />

die 60 bis 68 Euro wert, die sie im Handel kostet.<br />

amazon.de<br />

Gore Air GT AS ca. 229,95,- Euro<br />

<strong>Die</strong>ses Gore-Modell rechtfertigt seinen hohen Preis durch seinen<br />

großen Funktionsumfang. <strong>Die</strong> Jacke beinhaltet eine Active<br />

Shell, die sicherstellt, dass der Träger komplett vor Wind und<br />

Wetter geschützt ist. Sie ist also ideal für den Herbst. Zu den<br />

kleinen Extras der äußerst bequemen Gore Air gehören eine<br />

MP3-Tasche sowie eine Tasche auf der Innenseite. Der Mangel an<br />

Belüftungsöffnungen kann bei großer Hitze zum Problem werden.<br />

Mit ihrem hervorragenden Kälteschutz ist die Jacke daher eher als<br />

vielseitiger Begleiter für den Frühling und den Herbst geeignet.<br />

gorerunningwear.de<br />

Gewicht<br />

84 g<br />

Gewicht<br />

163 g<br />

The North Face Hydrogen 85,- Euro<br />

<strong>Die</strong>ses wasserdichte Modell ist so dünn und leicht, dass es am<br />

Körper kaum spürbar ist. In die federleichte Nylon-Polyester-<br />

Kombination sind zahlreiche Mesh-Felder eingearbeitet. <strong>Die</strong>se<br />

sorgen für eine richtig gute Belüftung. Links vorne befindet<br />

sich eine <strong>Brust</strong>tasche, in der die Haustürschlüssel Platz finden.<br />

Ein kleiner Wehmutstropfen: <strong>Die</strong> kleinen, reflektierenden Logos<br />

reichen nicht, um den Läufer nachts ausreichend zu schützen. Wer<br />

hauptsächlich auf Komfort setzt, ist mit dieser Jacke gut bedient.<br />

bike24.de<br />

Nike Hurricane Vapor ca. 80,- Euro<br />

Wir würden zwar niemandem empfehlen, bei Unwetterwarnung in den<br />

nächsten Hurrikan zu laufen. Doch diese Jacke hält Sie an verregneten<br />

Tagen auf jeden Fall schön trocken. Sie ist gut belüftet, während Kapuze<br />

und Bund voll eingestellt werden können. <strong>Die</strong> praktische Rückentasche<br />

erlaubt es, die Vapor bei Nichtgebrauch zusammenzufalten – auch,<br />

wenn sie ein wenig zu sperrig ist, um zum Lauftraining mitgenommen<br />

zu werden. <strong>Die</strong> superdünne Nylonjacke wird zu einem vernünftigen<br />

Preis angeboten und ist somit ein hervorragendes Einsteigermodell. .<br />

store.nike.com/de<br />

mensfitness.de/OKTOBER 2012/41


GearBox<br />

Tennisschläger<br />

4 5<br />

Spiel, Satz<br />

und Sieg<br />

Für jeden Spieler den<br />

richtigen Schläger<br />

3<br />

2<br />

1<br />

Größte Power<br />

1<br />

Babolat<br />

AeroPro Drive<br />

Cortex GT<br />

ca. 190,- Euro<br />

„<strong>Die</strong>ses Modell hat<br />

ein aerodynamisches<br />

Profil und ordentlich<br />

Drive“, so Paul Watts<br />

vom Tennisspezialisten<br />

PWP. „Der Rahmen ist<br />

etwas breit, was aber<br />

die Durchschlagskraft<br />

erhöht. Der Schläger soll<br />

Vibrationen schlucken. <strong>Die</strong><br />

RPM-Bespannung sorgt<br />

indes für zusätzlichen<br />

Grip und weitere Power.<br />

Der Babolat ist am <strong>besten</strong><br />

für Spieler geeignet, die<br />

auf starke Schläge setzen,<br />

wie etwa Rafael Nadal.“<br />

Bester Allrounder<br />

2<br />

Prince EXO3<br />

Rebel Team 98<br />

ca. 160,- Euro<br />

„Der Preis ist aufgrund<br />

seiner Vielseitigkeit und<br />

des multifunktionellen<br />

Rahmens mit den<br />

anpassungsfähigen Saiten<br />

ein gutes Rakett für die<br />

meisten Vereinsspieler.<br />

Der Rebel Team 98 ist<br />

mit seinen 280 Gramm<br />

ein leichtes Modell mit<br />

ordentlicher Schlagkraft.<br />

Damit ist er eine gute<br />

Option für Sportler, die<br />

auf dem Platz in jeder<br />

Lage einen dynamischen<br />

Partner brauchen.“<br />

Höchste Präzision<br />

3<br />

Wilson<br />

ProStaff Six<br />

One 95<br />

ca. 190,- Euro<br />

„Eine weitere Neuauflage des<br />

klassischen Wilson-Rahmens.<br />

<strong>Die</strong> früheren ProStaff-<br />

Modelle zogen Spieler<br />

wie Pete Sampras vor. <strong>Die</strong><br />

aktuelle Version verwendet<br />

indes Roger Federer. In<br />

den richtigen Händen<br />

trifft das Spielgerät dank<br />

sensationeller Ballkontrolle<br />

millimetergenau. <strong>Die</strong> Reihe<br />

beinhaltet auch die Varianten<br />

ProStaff 90 und 100. Doch<br />

der 95er ist die optimale<br />

Wahl, wenn es um Präzision<br />

und Kontrolle geht.“<br />

Bester<br />

Anfängerschläger<br />

4<br />

Yonex VCore<br />

ca. 160,- Euro<br />

„Der VCore besteht aus<br />

einem einfachen Graphit-<br />

Rahmen, der Anfängern<br />

ein gutes Maß an Kontrolle<br />

erlaubt. Das Verhältnis<br />

zwischen Schlagfläche<br />

und Griff ist isometrisch.<br />

Durch den um zehn Prozent<br />

vergrößerten Sweetspot<br />

wird es leichter, gute<br />

Bälle zu schlagen. Das<br />

Rakett liefert zwar keine<br />

explosive Power oder<br />

professionelle Präzision.<br />

Es ist aber wie gemacht für<br />

alle, die sich an den Sport<br />

herantasten wollen.“<br />

Bester Spin-<br />

Schläger<br />

5<br />

Head IG<br />

Speed MP 300<br />

ca. 150,- Euro<br />

„<strong>Die</strong>ses Modell verwendet<br />

die derzeitige Nummer<br />

eins, Novak Djokovic.<br />

Das Rakett ist etwas<br />

für Freunde des<br />

angeschnittenen Balls. Der<br />

schnelle YouTek-Rahmen<br />

sorgt bei Schlägen von der<br />

Grundlinie für Flexibilität.<br />

Zudem absorbiert<br />

er beim Ballkontakt<br />

Vibrationen und erhöht so<br />

die Kontrolle. Erfahrene<br />

Sportler können damit vom<br />

Rückfeld selbstbewusst<br />

auf den Sieg zusteuern.“<br />

Alle Tennisschläger erhältlich unter amazon.de<br />

42/OKTOBER 2012/mensfitness.de


ULTIMATE GUIDE MEDIA<br />

BIG IN FITNESS<br />

Magazin<br />

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GearBox<br />

Pflege<br />

Jogi Löw<br />

Der Bundestrainer über Fussball, die<br />

richtige Einstellung und Eitelkeit<br />

Fotos: Beiersdorf AG<br />

Herr Löw, zehn<br />

Minuten vor<br />

Anpfiff eines<br />

Deutschland-<br />

Spiels. Was tun Sie<br />

da gerade?<br />

Ich gehe davon aus, dass ich<br />

einen Espresso trinke und<br />

mich in aller Ruhe auf das<br />

Spiel konzentriere. Wenn alles<br />

normal läuft, haben wir als<br />

Trainer die Arbeit mit der<br />

Mannschaft allerspätestens<br />

bei der Abfahrt vom Hotel ins<br />

Stadion erledigt. Hektik darf<br />

nur entstehen, wenn sich ein<br />

Spieler beim Warmlaufen<br />

verletzt.<br />

Ihr Rezept für eine<br />

gute<br />

Kabinenansprache<br />

vor dem Spiel?<br />

Das hängt immer von der<br />

sportlichen Lage, dem Gegner<br />

und der eigenen Mannschaft<br />

ab. Aber wie erwähnt: Das<br />

wird oft überbewertet. Bei der<br />

Weltmeisterschaft 2006<br />

haben wir die allerletzte<br />

Kabinensprache kurz vor<br />

Anpfiff von Ersatzspielern<br />

machen lassen.<br />

Vor einigen Jahren<br />

soll es im<br />

deutschen Fußball<br />

mal sogenannte<br />

„Rumpelfüßler“<br />

gegeben haben.<br />

Natürlich ist der Aufstieg<br />

großartig. Aber als Trainer hat<br />

man immer einen anderen<br />

Blick auf die Dinge. Ich habe<br />

manche Spiele damals nicht<br />

so schlecht gesehen und ich<br />

habe auch heute noch<br />

manches zu kritisieren. Aber<br />

klar, diese Entwicklung ist<br />

überaus erfreulich.<br />

Worin besteht die<br />

größte Stärke des<br />

DFB-Teams 2012?<br />

Es ist insbesondere die<br />

Spielfreude, der Spaß sowie die<br />

optimistische und positive<br />

Herangehensweise. Aber die<br />

größte Stärke ist meines<br />

Erachtens, dass diese<br />

Mannschaft aufgrund ihrer<br />

Altersstruktur noch lange nicht<br />

am Ende ihrer Entwicklung ist.<br />

Wir haben Spieler, die können<br />

noch zwei Welt- und<br />

Europameisterschaften spielen<br />

– und sind dann immer noch<br />

keine 30 Jahre alt.<br />

Spaniens Trainer<br />

Vicente del Bosque<br />

meinte kürzlich, ihn<br />

beeindrucke am<br />

deutschen Team die<br />

Größe und der<br />

Anstand der Spieler<br />

– auch nach<br />

Niederlagen. Ist das<br />

ein noch schöneres<br />

Kompliment als für<br />

guten Fußball gelobt<br />

zu werden?<br />

Es ist in der Tat ein großartiges<br />

Kompliment – aber ganz<br />

ehrlich: Mir wäre es am<br />

liebsten, er würde es so nicht<br />

mehr sagen. Denn ich verliere<br />

nicht gerne. Natürlich haben<br />

unsere Spieler Anstand und<br />

Größe – aber dies müssen wir<br />

nicht mehr mit Niederlagen<br />

strapazieren, Mir wäre es am<br />

liebsten, das Kompliment<br />

würde künftig lauten: Vicente<br />

del Bosque, der im Übrigen ein<br />

großartiger Mensch ist,<br />

beeindruckt am deutschen<br />

Team die Größe und der<br />

Anstand der Spieler – vor allem<br />

nach Siegen.<br />

Sie achten sehr auf<br />

Ihr Äußeres,<br />

werden gesponsert<br />

von Nivea for Men.<br />

Wie eitel darf ein<br />

Fußball-Mann sein?<br />

Fußball hat in den vergangenen<br />

Jahren eine solche Stellung<br />

eingenommen, dass gepflegtes<br />

Auftreten und ein wenig<br />

Eitelkeit einfach dazugehört.<br />

Als Bundestrainer und als<br />

Nationalspieler repräsentieren<br />

wir einen großen Verband, eine<br />

Nation, Fans und Sponsoren.<br />

Und dementsprechend<br />

präsentieren wir uns. Ich<br />

persönlich nehme jeden Tag<br />

Gesichtspflegeprodukte,<br />

Männerprodukte sind ja<br />

schon lange nicht mehr<br />

uncool.<br />

Jogi Löw ist NIVEA FOR MEN<br />

– Markenbotschafter<br />

44/OKTOBER 2012/mensfitness.de


Pflege<br />

GearBox<br />

Der Duft des Sommers<br />

Coole Parfums für heiße Tage<br />

1 Yves Saint<br />

Laurent<br />

La Nuit De<br />

L’Homme<br />

39,95 Euro, 40 ml<br />

Nur für Verführer<br />

und Charmeure;<br />

mit Zedernholz<br />

und<br />

Tonkabohnen.<br />

2 L’Eau<br />

D’Issey<br />

Pour Homme<br />

Sport<br />

52,90 Euro, 50 ml<br />

Der sportliche<br />

Duft für den<br />

Outdoor-Typ<br />

riecht nach<br />

Grapefruit und<br />

frischer<br />

Bergamotte.<br />

3 Lacoste<br />

L.12.12 Rouge<br />

39,95 Euro, 30 ml<br />

Ein Jahr nach<br />

Erscheinen des<br />

ersten Lacoste-<br />

Dufts für Männer<br />

bringt der<br />

Hersteller eine<br />

neue erfrischende<br />

und würzige<br />

Duftnote heraus.<br />

4 Burberry<br />

Brit Summer<br />

59,90 Euro, 100 ml<br />

<strong>Die</strong>ses Eau de<br />

Toilette verströmt<br />

Wärme, Frische<br />

und Vielseitigkeit.<br />

Das Burberry<br />

duftet wie eine<br />

Meer von<br />

Aftershave.<br />

5 Paul Smith<br />

Sunshine<br />

ca. 35,- Euro 100 ml<br />

Ein Parfum wie<br />

die letzten<br />

Sonnenstrahlen<br />

am Abend. Es<br />

enthält Spuren<br />

von Koriander,<br />

Grapefruit und<br />

Sandelholz.<br />

6 DKNY<br />

Summer<br />

For Men<br />

ca. 45,- Euro 100 ml<br />

<strong>Die</strong> limitierte<br />

Edition vermittelt<br />

die Lebensfreude<br />

eines warmen<br />

Sommerabends in<br />

der Stadt – mit<br />

weißem Pfeffer<br />

und einer<br />

Geraniennote.<br />

7 Jean Paul<br />

Gaultier<br />

Le Male<br />

97,- Euro, 200 ml<br />

Eine intensive<br />

Kombination aus<br />

Lavendel,<br />

Minze und<br />

Kardamom.<br />

Zielgruppe sind<br />

Männer, die im<br />

Großstadtdschungel<br />

auf die Jagd gehen.<br />

1<br />

3<br />

6<br />

2<br />

7<br />

4<br />

5<br />

Überall in Deutschland erhältlich<br />

mensfitness.dek/OKTOBER 2012/45


REINE<br />

KOPFSACHE<br />

Haben Sie das Gefühl, mit dem Workout nicht mehr<br />

weiterzukommen? MF hat die neusten Forschungen<br />

untersucht, die sagen: Erfolg ist eine Frage der Einstellung.<br />

Von Joel Snape<br />

52/MARCH 2011/mensfitness.co.uk


Mentale Stärke<br />

enken Sie an Ihren<br />

D<br />

letzten großen<br />

sportlichen Erfolg.<br />

Den 10-Kilometer-Lauf,<br />

den Triathlon oder<br />

die harte Einheit im<br />

Trainingslager. Wahrscheinlich gab es da<br />

diesen einen Punkt, an dem Ihnen jede<br />

weitere Bewegung unmöglich erschien. Mit<br />

dem Ziel fest im Blick war es Ihnen aber<br />

wahrscheinlich dennoch möglich, noch<br />

einmal die letzten Kräfte zu mobilisieren.<br />

Oder vielleicht kommt Ihnen das folgende<br />

Szenario bekannter vor: Sie kommen<br />

gut gelaunt ins <strong>Fitness</strong>center, laufen zur<br />

Höchstform auf und legen beim Bankdrücken<br />

ganz locker noch einmal zehn Kilo mehr auf<br />

die Stange.<br />

<strong>Die</strong> neusten Untersuchungen belegen: <strong>Die</strong><br />

Psyche spielt beim Sport eine größere Rolle,<br />

als so mancher glaubt.<br />

<strong>Die</strong> gute Nachricht: Sie können dieses<br />

Wissen nutzen, um jeden Tag etwas mehr aus<br />

dem Training herauszuholen.<br />

Ein Mann, der sich mit diesen Dingen<br />

gut auskennt, ist Dean Potter, der auf<br />

höchstem Niveau Freiklettern und Base-<br />

Jumping betreibt. Wie nicht anders zu<br />

erwarten, hat Potter dem Tod schon das<br />

eine oder andere Mal ins Auge geblickt.<br />

Am Engsten war es aber bei einem<br />

Fallschirmsprung in die mexikanische<br />

Schwalbenhöhle. „Ich löste den Schirm aus<br />

und merkte sofort, dass etwas nicht stimmte:<br />

Ich bremste nicht so stark ab wie erwartet.<br />

Dann auf einmal ging der Fallschirm voll auf“,<br />

erinnert sich Potter. „Instinktiv<br />

entschied ich mich, nach links<br />

abzudrehen, flog dabei aber direkt ins<br />

Sicherungsseil. Der Schirm klappte<br />

zusammen.“ Hätte Potter nicht blitzschnell<br />

reagiert, wäre es das für ihn fatal gewesen.<br />

„Tricksen Sie den Körper aus, indem Sie<br />

sich mit einem großen Gewicht aufwärmen<br />

und den eigentlichen Satz mit leichteren<br />

Gewichten absolvieren.“<br />

Words Joe Warner, Shelley Portet Photography Tom Miles Model Ben Kirby@WAthletic<br />

mensfitness.co.uk mensfitness.de /OKTOBER /MARCH 2012/ 2011/ 53 47


Rugby <strong>Fitness</strong><br />

„In letzter Sekunde schnappte ich das Seil mit<br />

der Hand.<br />

Ich rutschte etwa 100 Meter daran<br />

entlang.“<br />

Es waren nicht nur seine Reflexe, die<br />

ihm das Leben retteten. Das es etwas gab,<br />

woran er sich festhalten konnte, war eine<br />

unverhoffte Chance. „Müsste ich mich jetzt<br />

an ein zehn Millimeter dünnes Seil hängen,<br />

würde ich nicht mal eine Sekunde lang<br />

durchhalten. Aber in der Situation war ich<br />

nur fünf Sekunden davon entfernt, am Boden<br />

zerschmettert zu werden. Also packte ich zu.<br />

Es war wie in den Geschichten, in denen eine<br />

Mutter ein Auto anhebt, um ihr Kind zu retten.<br />

Ein einzigartiger Kraftakt. Dabei brachte ich<br />

die ganze Stützmuskulatur im Rumpf bis an<br />

die Grenzen der Belastbarkeit. Das merkte<br />

ich erst am nächsten Tag, als ich nicht mehr<br />

aufrecht laufen konnte.“<br />

Volle Kraft voraus<br />

Den Kraft- und Konditionstrainer Chad<br />

Waterbury überrascht die Geschichte ganz<br />

und gar nicht. „Nichts steigert die Kraft<br />

auf kurze Frist mehr als Eigenmotivation.<br />

Oder Todesängste“, fügt er hinzu. „<strong>Die</strong><br />

Neurowissenschaftler berichten davon, dass<br />

Geisteskranke, Ertrinkende oder Menschen<br />

mit Wundstarrkrampf immense Kräfte<br />

entwickeln können. Das liegt daran, dass in<br />

diesen Fällen das Nervensystem überdreht.“<br />

Waterbury beschreibt das Nervensystem<br />

als eine Art Handbremse für die Muskulatur.<br />

Wenn es einen guten Grund dafür gibt, löst<br />

sich die Bremse, und es können weitere<br />

Kräfte freigesetzt werden. So erklärt sich die<br />

Kraftexplosion.<br />

Wie kann nun ein Sportler diesen<br />

Mechanismus nutzen, ohne gleich sein<br />

Leben aufs Spiel zu setzen? Hier gibt es<br />

zwei verschiedene Möglichkeiten. <strong>Die</strong><br />

erste besteht darin, die hintere kinetische<br />

Kette mit Übungen wie dem Kreuzheben,<br />

Kniebeugen oder Kugelhantelschwingen zu<br />

stärken. „<strong>Die</strong> Stützmuskulatur befindet sich<br />

im Gesäß, der Bauchwand und der breiten<br />

Rückenmuskulatur“, so Waterbury. „Sind<br />

diese Muskelgruppen stark ausgeprägt und<br />

gut angespannt, sendet das Nervensystem<br />

mehr Signale in die gesamte Muskulatur.<br />

Genau aus diesem Grund führt ein größerer<br />

Einsatz bei der Kniebeuge auch zur<br />

Leistungssteigerung beim Bankdrücken.“<br />

Der zweite Weg, um beim Workout<br />

kurzfristig mehr zu erreichen: ein Warm-up<br />

mit explosiven Bewegungen oder größeren<br />

Gewichten als im eigentlichen Satz. „<strong>Die</strong>ser<br />

Kniff bringt das Nervensystem dazu,<br />

die Muskeln stärker aufzuladen“, meint<br />

Waterbury. <strong>Die</strong>se ganzen Trainingstricks<br />

sind sehr hilfreich und gehören in den<br />

Wissensschatz eines jeden ambitionierten<br />

<strong>Fitness</strong>-Sportlers. Richtig interessant wird es<br />

aber erst, wenn wir diese Erkenntnisse aufs<br />

Ausdauertraining anwenden.<br />

Leistungsabfall<br />

Bis vor Kurzem schrieben die<br />

Sportwissenschaftler die körperliche<br />

Ermüdung im Ausdauersport noch dem<br />

sogenannten „Katastrophenmodell“ zu.<br />

Laut dieser Theorie führt die körperliche<br />

Ermüdung automatisch zum Leistungsabfall.<br />

Schuld daran sollen die angesammelte<br />

Milchsäure sowie die aufgebrauchten<br />

Glykogenreserven sein. <strong>Die</strong>se führen der<br />

Theorie zufolge zu drastischen Störungen<br />

der Muskelfunktion. Demzufolge ist der<br />

Sportler dann rein körperlich nicht mehr in<br />

der Lage, weiterzumachen – ganz gleich, wie<br />

sehr er sich auch anstrengt. Es kommt der<br />

sprichwörtliche „Mann mit dem Hammer“<br />

bzw. der „Zuckerast“. Der Sportler „läuft<br />

gegen die Wand“ und muss aufhören. Das<br />

klingt plausibel und für jeden Sportler<br />

nachvollziehbar. Das hieße dann: Wenn der<br />

Körper dem Sportler seine <strong>Die</strong>nste versagt,<br />

ist er machtlos – ganz gleich, wie stark sein<br />

Wille sein mag.<br />

Samuele Marcora, ein Sportphysiologe<br />

an der walisischen Bangor University, ist<br />

damit nicht einverstanden. Er hinterfragte<br />

„Nichts steigert die Kraft auf kurze<br />

Frist mehr als Eigenmotivation.<br />

Oder Todesängste“<br />

54/MARCH 2011/mensfitness.co.uk


Mentale Stärke<br />

das Katastrophenmodell zum ersten<br />

Mal, als er mit Muskelschwund-Opfern<br />

zu tun hatte. Seine Patienten hatten mit<br />

extremen Ermüdungserscheinungen zu<br />

kämpfen. <strong>Die</strong> subjektive Einschätzung des<br />

Ermüdungszustandes schwankte jedoch<br />

stärker als die eigentlichen Symptome.<br />

Er fand keine objektive Erklärung für die<br />

schnellen Schwankungen und stellte die<br />

Theorie auf, dass sie durchs Gehirn reguliert<br />

werden.<br />

Der kleine Unterschied<br />

Als er versuchte, diesen Gedankengang<br />

auf die Sportwissenschaft zu übertragen,<br />

nahm Marcora ein bahnbrechendes<br />

Experiment vor. Er setzte zehn Athleten<br />

des Rugbyteams der walisischen Bangor<br />

University auf Heimtrainer. Dann schloss<br />

er Geräte zur Leistungsdiagnostik an. Alle<br />

Teilnehmer mussten denselben dreiteiligen<br />

Test durchlaufen. Zunächst sollten die Spieler<br />

fünf Sekunden lang so schnell wie möglich in<br />

die Pedale treten. Dabei erreichten sie eine<br />

durchschnittliche Leistung von<br />

1,075 – was in etwa dem entspricht, was von<br />

gut durchtrainierten Sportlern zu erwarten ist.<br />

<strong>Die</strong> nächste Übung bestand darin, so<br />

lange wie möglich eine vorgegebene<br />

Wattzahl zu halten. Dabei erreichten sie<br />

einen ordentlichen Durchschnitt von<br />

242 Watt. <strong>Die</strong>se Phase dauerte in der<br />

Regel zehn bis 15 Minuten lang. Direkt im<br />

Anschluss an Phase zwei bekamen sie den<br />

Auftrag, erneut fünf Sekunden lang alles zu<br />

geben.<br />

Laut Katastrophenmodell hätten die<br />

Probanden zu diesem Zeitpunkt nicht mehr<br />

als 242 Watt schaffen dürfen. Schließlich<br />

waren sie zuvor aufgrund körperlicher<br />

Erschöpfung auf dieser Leistungsstufe<br />

stehengeblieben. <strong>Die</strong> Überraschung: Sie<br />

erreichten stattdessen durchschnittlich<br />

731 Watt.<br />

<strong>Die</strong> Rugbyspieler hörten auf zu treten, weil<br />

sie die Schmerzen nicht mehr aushielten.<br />

Als sie jedoch gebeten wurden, sich noch<br />

einmal fünf Sekunden lang anzustrengen,<br />

legten sie erneut einen Zahn zu – gerade<br />

weil es sich eben nur um fünf Sekunden<br />

handelte. <strong>Die</strong> gut austrainierten und mental<br />

starken Rugbyspieler waren nicht an ihrer<br />

körperlichen Leistungsfähigkeit gescheitert.<br />

Sie hatten einfach aufgegeben.<br />

Kraftversagen<br />

Marcoras schreibt in seinem Bericht, dass<br />

Ermüdungserscheinungen im Ausdauersport<br />

immer eine Entscheidung des Sportlers<br />

darstellen. Sicher baut sich Milchsäure auf,<br />

während die Glykogenreserven erschöpft<br />

werden. Doch dies hindert die Muskulatur<br />

nicht sofort daran, ihre Funktion zu erfüllen.<br />

<strong>Die</strong> beiden physiologischen Phänomene<br />

erhöhen nur den mentalen Aufwand, der<br />

notwendig ist, um weiterzumachen – bis der<br />

Sportler letztendlich langsamer wird oder<br />

stehen bleibt.<br />

Words Joe Warner, Shelley Portet Photography Tom Miles Model Ben Kirby@WAthletic<br />

mensfitness.de /OKTOBER 2012/ 49


Mentale Stärke<br />

Nachfolgende Untersuchungen haben<br />

diese Theorie bestätigt. In einer andern<br />

Untersuchung spülten sich die Sportler<br />

beispielsweise den Mund mit einem<br />

Schluck eines Sportgetränks aus. Danach<br />

spuckten sie die Flüssigkeit wieder<br />

aus. Der Clou: Sie waren im Anschluss<br />

leistungsfähiger. Das Gehirn nahm die<br />

Wirkung des Kohlenhydratanstiegs vorweg,<br />

ohne wirklich Nährstoffe bekommen zu<br />

haben. In einem anderen Versuch sollten<br />

die Probanden vor einem körperlichen<br />

Leistungstest eine Reihe von Rätseln<br />

lösen. Ihr Leistungsvermögen war danach<br />

vermindert, weil sie mental nicht mehr<br />

frisch waren.<br />

Marcora interpretiert diese Befunde<br />

folgendermaßen: Der Körper ist darauf<br />

eingestellt, mit seinen Energiereserven<br />

sparsam umzugehen.<br />

Zur Zeit der Jäger und Sammler waren<br />

Lebensmittel immer knapp. In jener Zeit<br />

wäre es unglaublich gefährlich gewesen,<br />

bis ans Limit zu gehen.<br />

Höchstleistungen<br />

Auch im Rennen kommen drastische<br />

Tempowechsel nur selten vor. Erfahrene<br />

Läufer teilen sich die Strecke so ein,<br />

dass die mentale Anspannung beim<br />

Einlauf auf die Zielgerade am höchsten<br />

ist. Dabei sollte laut Marcora jeder<br />

Sportler bereits zu Beginn der Endphase<br />

eines Rennens am Limit sein. „Wenn<br />

nicht“, so sein Argument, „läuft er nicht<br />

schnell genug.“ Es sollte möglich sein,<br />

die mentale Stärke auch zu trainieren, die<br />

für die Leidensfähigkeit notwendig ist.<br />

Vor allem im Langstreckenbereich legen<br />

die Spitzenathleten auf den mentalen<br />

Aspekt genauso großen Wert wie auf ihre<br />

körperliche Ausdauer.<br />

„Ich kann es immer noch kaum glauben,<br />

dass ich mich tatsächlich an diesem Seil<br />

festklammern konnte“, meint Potter heute,<br />

mehrere Jahre nach dem dramatischen<br />

Ereignis. Wir hoffen natürlich nicht,<br />

dass Sie einmal in einen solchen akuten<br />

Notfall geraten, in dem das Gehirn alle<br />

neuronalen Bremsen löst. Doch warum<br />

sollten Sie diese Mechanismen nicht für<br />

sich nutzen? Wer gegen seinen inneren<br />

Schweinehund ankämpft, kann Erfolge<br />

erzielen, die er zuvor nicht für möglich<br />

gehalten hätte. Wenn Sie das nächste Mal<br />

im <strong>Fitness</strong>center oder beim Laufen glauben,<br />

am Ende zu sein, denken Sie daran: Es ist<br />

alles nur Kopfsache.<br />

Es sollte möglich sein, die mentale<br />

Stärke zu trainieren, die für die<br />

Leidensfähigkeit notwendig ist.<br />

<strong>Die</strong> Kraft des Geistes<br />

Tipps mit Sofortwirkung: So lernt das Gehirn, die Bremsen zu lösen.<br />

Explosives Warm-up<br />

„Wärmen Sie sich mit explosiven<br />

Bewegungen wie Kniebeugen<br />

mit Sprung, Hocksprüngen<br />

oder Medizinballwerfen und<br />

-schmettern auf“, rät der<br />

Personal Trainer Dan Parker.<br />

„Dadurch wird der Körper<br />

wachgerüttelt. <strong>Die</strong> Muskeln<br />

können sich aufs Workout<br />

einstellen.“<br />

Weckruf für die Gesäßmuskeln<br />

Bei einer Studie im „Journal Of Strength<br />

And Conditioning Research“ sollten<br />

Sportler im Aufwärmtraining einfache<br />

Übungen für die Gesäßmuskulatur<br />

absolvieren. <strong>Die</strong> betreffenden<br />

Probanden zeigten danach beim<br />

Senkrechtsprung bessere Leistungen<br />

als die Kontrollgruppe. Der wichtige<br />

Muskelkomplex lässt sich ganz einfach<br />

aktivieren: Fünf Ausfallschritte mit<br />

Sprung genügen dafür bereits.<br />

Warm-up mit Maximalkraft<br />

„Versuchen Sie es mit einer Halteübung<br />

oberhalb der Maximalkraft“, so<br />

Waterbury. „Halten Sie beim<br />

Kreuzheben oder beim Pressen in den<br />

fast gestreckten Armen ein Gewicht<br />

von 120 Prozent ihrer Maximalkraft.<br />

Nach einer kurzen Pause folgen dann<br />

die eigentlichen Wiederholungen bei<br />

85 Prozent des Maximums. <strong>Die</strong>ser<br />

Trick bringt den Körper dazu, mehr<br />

Muskelfasern miteinzubeziehen.“<br />

Vorbereitung der Core-<br />

Muskulatur<br />

„Machen Sie vor einer schweren<br />

Gewichtsübung zwei bis drei<br />

Wiederholungen mit dem<br />

Bauchmuskel-Roller“, sagt<br />

Waterbury. „Laut Rückenexperte<br />

Dr. Stuart McGill wird der Körper<br />

dadurch extrem steif. Auf diese<br />

Art werden später bei der<br />

Gewichtsübung mehr Muskeln<br />

aktiv.“<br />

50/OKTOBER 2012/mensfitness.de


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DIE ANFANGE DES<br />

KETTLEBELL<br />

TRAINING<br />

Wenn wir »Kraft« sagen,<br />

meinen wir »Kettlebell«.<br />

Wenn wir »Kett lebell«<br />

sagen, meinen wir »Kraft«<br />

Wäre der Bodybuildingpionier Charles<br />

Atlas ein Russe gewesen, hätte er<br />

einen anderen Werdegang<br />

eingeschlagen…<br />

Sergej Mischin war ein pummeliger, träger und<br />

unsportlicher Junge. Mit 17 kam er erstmals<br />

mit einer Kettlebell in Berührung. <strong>Die</strong>se war<br />

24 kg schwer, und Mischin erschrak, als er<br />

sie weder mit dem einen noch mit dem<br />

anderen Arm hochheben konnte. Doch<br />

er ließ sich von seiner körperlichen<br />

Unzulänglichkeit nicht beirren, fand<br />

ein altes Metallrohr, das er in der<br />

Mitte flach hämmerte,<br />

damit die Kettlebell nicht<br />

verrutschte, und begann sie wie eine<br />

Langhantel mit beiden Händen zu<br />

stemmen. Das war im Jahr 1975. Zwei<br />

Jahre später konnte Mischin mit<br />

jedem Arm 30-mal eine 32 kg schwere<br />

Kettlebell drücken, die er einen Tag<br />

nach dem Fest zum Tag der<br />

Eisenbahner in einem Park gefunden<br />

hatte.<br />

Während seines Wehrdienstes setzte<br />

Mischin sein Kettlebell-Training fort, und<br />

als er entlassen wurde, kündigte er einem<br />

Freund gegenüber voll mundig an, dass er<br />

bei seinem ersten Kettlebell-<br />

Wettkampf den Titel »Master of Sports«<br />

erlangen würde. Und so war es auch!<br />

52/OKTOBER 2012/mensfitness.de


Kettlebell Training<br />

Sergej nahm über 45 kg ab, wurde flink und drahtig. Er galt als der beste<br />

Kettlebeller der Welt – er konnte zwei 32 kg schwere Kettlebells in zehn Minuten<br />

170-mal stoßen! – und wurde in Russland zur lebenden Legende. Der russische<br />

Präsident verlieh Mischin einen Orden »Für Verdienste zum Wohle des<br />

Vaterlandes« (zweite Stufe).<br />

In Russland sind Kettlebells ein Ausdruck des Nationalstolzes und ein Symbol<br />

männlicher Stärke. In der guten alten Zeit wurde jeder Schwerathlet oder<br />

Gewichtheber als girevik oder »Kugelhantelmann« bezeichnet. Gestählt durch<br />

ihre Kettlebells, wuchsen Generationen russischer Knaben zu echten Männern<br />

heran. Bereits hundert Jahre vor Mischin fand ein anderer Junge, Piotr Kryloff, in<br />

einer Metzgerei zwei Kettlebells. Es war Liebe auf den ersten Blick. Piotr trennte<br />

sich sein Leben lang nicht mehr von ihnen, und als er der Handelsmarine beitrat,<br />

nahm er sie kurzerhand mit auf seine Reisen durch die Welt. Schließlich wurde<br />

aus dem Kettlebell-Adepten ein Kraftakrobat, der bis zu seinem 60. Lebensjahr<br />

als Zirkus künstler auftrat. In der Öffent lichkeit nannte man ihn den »König der<br />

Kettlebells«. Kryloff konnte sich mit einer 32 kg schweren Kugelhantel auf<br />

orthodoxe Weise bekreuzigen, sie 88-mal über Kopf drücken und mit dreien auf<br />

einmal jonglieren! Piotr setzte seine Kettlebell-Kraft ein, um alle möglichen<br />

Meisterleistungen zu vollbringen. Er zerschlug Steine mit der blanken Faust,<br />

verbog Münzen, verformte Eisenstücke zu »Krawatten« und »Arm reifen«,<br />

zerbrach Hufeisen, stemmte eine lange Stange, an deren beiden Enden zwei<br />

kräftige Soldaten saßen, und stellte mehrere Weltrekorde im Gewicht heben auf.<br />

<strong>Die</strong> Anfänge der »Schwerathletik«<br />

»Man kann mit großer Gewissheit sagen, dass das Gewichtheben in Russland<br />

hauptsächlich wegen der vielen Anhänger des Kettlebell-Sports Fuß fassen und<br />

gedeihen konnte«, meinte Prof. L. Dworkin einmal, selbst ein Weltmeister im<br />

Gewichtheben. Es war jedoch der Vater der Kettlebells, Dr. Wladislaw Krajewski,<br />

der den Begriff »Schwerathletik« (tyazholaya atletika) prägte, mit dem auch im<br />

heutigen Russland das olympische Gewichtheben bezeichnet wird.<br />

<strong>Die</strong> Rote Armee und die Kettlebell sind untrennbar miteinander verbunden. Jede<br />

russische Militäreinheit hat einen Trainingsraum, auch als »Mutecke« bekannt,<br />

der mit Kettlebells bestückt ist. Während andere Länder Zeit damit<br />

verschwenden, ihre Soldaten mit Lie gestützen zu schikanieren, muss man beim<br />

russischen Militär eine 24 kg schwere Kettlebell reißen, um seine Kraft und<br />

Ausdauer zu beweisen. »Körperlich gesehen, waren die Mannschaften der Roten<br />

Armee in ausgezeichneter Verfassung«, staunte Generalleutnant Giffard Martel,<br />

Leiter einer britischen Militärabordnung, die während des Zweiten Weltkriegs<br />

die UdSSR besuchte. »Viele Ausrüstungsgegenstände, die wir mit Infanterie-<br />

Begleitfahrzeugen befördern, werden von russischen Fußsoldaten auf dem<br />

Rücken mitgeführt. <strong>Die</strong> Russen scheinen diesen schweren Lasten problemlos<br />

gewachsen zu sein. Sie sind außerordentlich hart im Nehmen.«Auch<br />

Sondereinsatzkräfte – inklusive der Mitglieder der russischen Steuerpolizei, die<br />

mit Schusswaffen oft besser umzugehen wissen als mit Bleistiften oder<br />

Taschenrechnern – verwenden Kettlebells, um sich in Form zu halten. In den<br />

letzten Tagen des Sowjetregimes fanden in den Gefängnissen regelmäßig<br />

Revolten und Geiselnahmen statt. Daraufhin wurden jedes Mal Einsatzkräfte des<br />

Innenministeriums herbeigerufen, um die Ordnung wiederherzustellen. Sie<br />

erfüllten ihre Aufgabe, waren dabei aber nicht zimperlich. 1986 zum Beispiel<br />

stürmten sie ein Gefangenenlager und brannten es kurzerhand ab, um einen<br />

Aufstand niederzuschlagen.<br />

1991 gründete das Innenministerium Sondereinsatzgruppen für jeden<br />

Gefängnisbezirk. Zu ihren Aufgaben zählten: Geiselbefreiung, Niederschlagung<br />

von Aufständen, Aufspüren und Verhaften entflohener Straftäter. Seit jenem<br />

<strong>Die</strong> Titelseite einer Ausgabe der <strong>Fitness</strong>zeitschrift<br />

Herkules (1915), die im zaristischen Russland erschien.<br />

Piotr Kryloff, der<br />

»König der<br />

Kettlebells«,<br />

konnte sich mit<br />

einer 32 kg<br />

schweren Kugel -<br />

hantel auf<br />

russischorthodoxe<br />

Weise<br />

bekreuzigen, sie<br />

88-mal über Kopf<br />

drücken und mit<br />

drei Kettlebells auf<br />

einmal jonglieren!<br />

mensfitness.de/OKTOBER 2012/53


Dr. Krajewski,<br />

der<br />

Vater der<br />

Kettlebells<br />

denkwürdigen Jahr, in dem die UdSSR<br />

auseinanderbrach, kamen diese Teams oft zum<br />

Einsatz.<br />

<strong>Die</strong> Sondereinsatzkräfte, die in russischen<br />

Gefängnissen ihren <strong>Die</strong>nst versehen,<br />

bestehen aus ehemaligen Mitgliedern<br />

militärischer Spezialeinheiten,<br />

Fallschirmspringern und Veteranen anderer<br />

Elitetruppen. Jeder von ihnen musste neun<br />

oder mehr Mitbewerber ausstechen, um<br />

aufgenommen zu werden. Das<br />

Auswahlverfahren ähnelt dem, das auch bei<br />

der Sondereinheit des militärischen<br />

Nachrichtendienstes GRU, der Speznas,<br />

Verwendung findet. Hier muss der Anwärter<br />

folgende Aufgaben bewältigen (am Stück,<br />

versteht sich): einen Zehn-Kilometer-<br />

Gewaltmarsch in voller Kampfausrüstung,<br />

einen Hindernisparcours inklusive Abseilen,<br />

gefolgt von einem Zehn-Kilometer-Lauf. Das<br />

Sahnehäubchen am Schluss ist eine<br />

zwölfminütige Vollkontakt-Sparringeinheit<br />

– mit ausgeruhten Gegnern, die sich alle drei<br />

Minuten abwechseln. Wer es ins Team<br />

geschafft hat, kann sich keineswegs<br />

zurücklehnen, sondern misst sich regelmäßig<br />

im sportlichen Wettkampf mit seinen<br />

Kollegen. Bevorzugte Disziplinen: Nahkampf<br />

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Im 20. Jahrhundert bestätigten sowjetische<br />

Wissenschaftler das, was russische Kraftsportler<br />

bereits seit Jahr - hunderten wussten: dass sich mit<br />

Kettlebell-Training ein rundum durchtrainierter<br />

Körper entwickeln lässt.<br />

Woropajew (1983) beobachtete zwei Gruppen von<br />

Hochschulstudenten über einen Zeitraum von einigen<br />

Jahren hinweg. Um ihre Leistungs fähigkeit zu vergleichen,<br />

verwendete er Übungen, die damals auch in den<br />

Sportprüfungen der Streitkräfte zum Einsatz kamen:<br />

Klimmzug, Standweitsprung, 100-Meter-Sprint und<br />

Ein-Kilometer-Lauf. Während die Kontrollgruppe sich an<br />

das <strong>Fitness</strong>programm der Universität hielt, das sich am<br />

militärischen Vorbild orientierte und sich auf die<br />

Ausübung der oben genannten Aktivitäten konzentrierte,<br />

trainierte die Testgruppe ausschließlich mit Kettlebells.<br />

Das Ergebnis: Trotz der fehlenden Erfahrung in den<br />

getesteten Disziplinen erzielte die Kettlebell-Gruppe in<br />

jeder Hinsicht die besseren Resultate!<br />

Winogradow und Lukjanow (1986) entdeckten einen sehr<br />

engen Zusammenhang zwischen den<br />

Resultaten eines Kettlebell-Wettkampfs und Ergebnissen<br />

von Tests, die völlig andere sportliche Leistungen<br />

ermittelten: Kraftdreikampf und Greifkraft, die Auskunft<br />

über die Kraft geben sollten; Klimmzüge und Dips am<br />

Barren, mit denen die Kraftausdauer gemessen wurde,<br />

einem Ein-Kilometer-Lauf zur Beurteilung der allgemeinen<br />

Kondition, und speziellen Tests der Belastbarkeit und des<br />

Gleichgewichtssinn der Teilnehmer. Es zeigte sich, dass die<br />

Leistungen der Probanden in etwa ihrem Erfolg im<br />

Kettlebell-Wettbewerb entsprachen.<br />

Lopatin (2000) sah außerdem einen positiven<br />

Zusammenhang zwischen dem Abschneiden von<br />

Militärangehörigen bei internen Kettlebell-Wettkämpfen<br />

und ihrer Leistung beim Bewältigen eines<br />

Hindernisparcours.<br />

Kettlebells verbessern die Koordination und Beweglichkeit<br />

(Luchkin, 1947; Laputin, 1973).<br />

Sie fördern insgesamt die Leistungsfähigkeit in Berufen, in<br />

denen es auf diese Eigenschaften ankommt, und<br />

verbessern die allgemeine <strong>Fitness</strong> (Zikow, 1986, Griban,<br />

1990).<br />

Mit Kettlebells lässt sich extrem effektiv<br />

Kraft aufbauen<br />

Das offizielle Handbuch der sowjetischen Streitkräfte für<br />

das Krafttraining, veröffentlicht vom<br />

Verteidigungsministerium (Burkow & Nikitijuk, 1985),<br />

bezeichnete das Kettlebell-Training als »eine der<br />

wirksamsten Methoden zur Kraftentwicklung« sowie als<br />

»ein neues Zeitalter in der Entwicklung des menschlichen<br />

Kraftpotenzials«.<br />

54/OKTOBER 2012/mensfitness.de


Kettlebell Training<br />

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und Kettlebell-Training – eine Frage der Präzision und des<br />

Stolzes.<br />

Manchmal fällt es schwer, die Logik der – russischen wie auch<br />

der US-amerikanischen – Regierung nachzuvollziehen, die<br />

Gefängnisinsassen zum Krafttraining anhält. Viel schwerer wiegt<br />

aber, dass russische Häftlinge zusätzlich auf Kettlebells<br />

zurückgreifen können, um sich zu stählen.<br />

Sie haben vielleicht schon einmal in einer TV-Reportage über<br />

das organisierte Verbrechen in Russland alte Archivaufnahmen<br />

gesehen – von drahtigen Insassen, die mit Kettlebells trainieren.<br />

Manche russische Gefängnisse veranstalten sogar Kettlebell-<br />

Wettbewerbe für ihre Insassen! Überlegen Sie doch nur, was das<br />

bedeutet … aber vielleicht schätzt die russische Polizei ja große<br />

Herausforderungen.<br />

Kettlebell-Training ist gut fürs Herz<br />

<strong>Die</strong> sibirische Wissenschaftlerin Schewtsowa (1993) wies nach, was jeder girevik<br />

längst weiß. Sie untersuchte 75 gireviks mit drei bis fünf Jahren Trainingserfahrung und<br />

bescheinigte ihnen eine dauerhaft niedrige Herzfrequenz sowie einen entsprechend<br />

tiefen Blutdruck. <strong>Die</strong> Kettlebell-Sportler hatten das, was man in Russland den<br />

»Blutdruck eines Kosmonauten« nennt: durchschnittlich 110/70 im Sommer und<br />

114/74 im Winter. Ihr Ruhepuls lag im Mittel bei 56 Schlägen pro Minute. <strong>Die</strong><br />

Herzfrequenz war nicht nur in Ruhephasen niedrig, sondern auch während und<br />

unmittelbar nach dem Training. Auch nahm die Erholungszeit ab, die das Herz<br />

benötigte, um nach der sportlichen Betätigung wieder seine normale Puls - frequenz zu<br />

erlangen. Abgesehen davon, hatte sich der Körper erfahrener gireviks dahingehend<br />

verändert, dass er schneller reagierte und besser für bevorstehende körperliche<br />

Aktivitäten »gewappnet« war.<br />

Richtig angewandt, sind Kettlebells verblüffend sicher<br />

Nur 8,8 Prozent der <strong>besten</strong> russischen gireviks, also z. B. Mitglieder der russischen<br />

Nationalmannschaft und regionaler Teams, berichteten von Verletzungen, die sie sich<br />

im Training oder bei Wettkämpfen zugezogen hatten (Woropajew, 1997). Eine<br />

erstaunlich geringe Zahl, vor allem wenn man bedenkt, dass diese Leistungssportler<br />

sich und ihrem Körper das Äußerste abverlangen.<br />

Kettlebell-Training verbessert die Physis<br />

Laut Woropajew (1997), der die <strong>besten</strong> russischen Kettlebeller untersuchte, hatten<br />

21,2 Prozent von ihnen seit dem Beginn ihres Kettlebell-Trainings ihre Körpermasse<br />

steigern können, während 21,2 Prozent (genau dieselbe Menge, also kein Druckfehler)<br />

über einen Rückgang der Körpermasse berichteten, wobei es sich dabei überwiegend<br />

um Schwergewichtler handelte. Eine andere Studie über gireviks zeigte, dass sie<br />

durchweg einen recht geringen Körperfettanteil aufwiesen (Gomonow, 1998).<br />

»Ein girevik zeichnet sich durch eine<br />

harmonische Ent wicklung aller<br />

Körperbereiche aus, sein Äußeres<br />

besticht durch eine deutliche<br />

Hypertrophie der Muskeln des<br />

Schultergürtels« (Rasskasow, 1993).<br />

»Ein girevik (hier<br />

der legendäre<br />

Kraftsportler<br />

Eugene Sandow)<br />

zeichnet sich durch<br />

eine= harmonische<br />

Entwicklung aller<br />

Körperbereiche aus,<br />

sein Äußeres<br />

besticht durch eine<br />

deutliche<br />

Hypertrophie der<br />

Muskeln des<br />

Schultergürtels«<br />

(Rasskasow, 1993).<br />

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Fight & <strong>Fitness</strong><br />

Bereite dich auf<br />

deinen<br />

Kampf<br />

vor! TEIL IV<br />

Franco „Ortega“ De<br />

Leonardis<br />

Ortega kämpfte selbst über zehn<br />

Jahre als internationaler MMA-<br />

Kämpfer in Ländern wie z.B. Brasilien,<br />

USA, England, Schweden oder<br />

Holland. Er war unter anderem<br />

2-facher Europameister im<br />

Grappling, sowie<br />

Leichtgewichtsweltmeister im MMA<br />

(Shidokan Japan). Seit ca. fünf Jahren<br />

betreut er international erfolgreiche<br />

MMA-Profikampfsportler beim<br />

funktionalen Krafttraining und in<br />

Ernährungsfragen. Aktuell ist Franco<br />

Personaltrainer in der ARENA<br />

Aschaffenburg, wo er drei mal die<br />

Woche ein professionelles,<br />

kampfsportorientiertes Training für<br />

<strong>Fitness</strong>begeisterte gibt. Zudem ist er<br />

Geschäftsführer der Deutschen<br />

Grappling Liga. Wie nur sehr wenige<br />

Personen, besitzt Ortega unter<br />

anderem den Schwarzen Gürtel im<br />

brasilianischen Jiujitsu von Gracie<br />

Barra. <strong>Die</strong> Familie Gracie gilt als<br />

Erfinder der „Ultimate Fighting<br />

Championships“ (UFC), welche 1993<br />

von ihnen in den USA gegründet<br />

wurde. Heute ist die UFC die<br />

ultimative MMA Promotion auf der<br />

Welt.<br />

www.deutschegrapplingliga.de<br />

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Spielerisch an bestimmte Situationen herangeführt werden - dieses<br />

Verhalten findet man auch in der Tierwelt wieder. Wie bringt<br />

beispielsweise eine Löwin ihrem Baby das Kämpfen bei? Sie beißt, kratzt<br />

und kämpft sicherlich nicht mit voller Kraft mit ihren Katzenbabys - sie führt<br />

diese spielerisch zu der Kunst des Jagens und Tötens. Nicht anders ist das<br />

auch beim Kampfsport. Als Anfänger will man bestimmt nicht mit einem<br />

Profikämpfer zusammen trainieren, der jedes Mal “ernst macht” und einen<br />

wirklich mit voller Kraft treffen will. Man wird diesen Ort danach wahrscheinlich<br />

eher meiden und die Leute dort als Idioten abstempeln.<br />

Von Franco de Leonardis<br />

56/OKTOBER 2012/mensfitness.de


Fight & <strong>Fitness</strong><br />

Das Gegenteil würde vielleicht passieren, wenn man als<br />

Anfänger an einen einfühlsamen Trainer gelangt, welcher<br />

einen langsam mit der Materie vertraut macht und über<br />

spielerische Übungen an das Kämpfen heran führt.<br />

Zweikampfübungen sind kleine Spiele, die man in einen<br />

Wettkampf - meistens zu zweit - gegeneinander spielt.<br />

<strong>Die</strong>se Übungen haben meistens einen kämpferischen<br />

Charakter und dienen als ein direkter Vergleich<br />

der Leistung der beteiligten Athleten. Im Grunde<br />

werden Übungen oder Situationen die im Kampf<br />

vorkommen, in Spiele “verpackt”, damit sie Spaß<br />

machen und den angeborenen Spieltrieb wecken.<br />

Der Spaßfaktor ist wohl eine der größte Motivationen<br />

die es gibt. Sobald etwas Spaß macht, ist es schwer, das<br />

Verlangen danach zu bremsen. <strong>Die</strong> Lust am Spaß kann es<br />

sogar soweit treiben, dass man die rationelle Beurteilung<br />

über etwas verliert und einer bestimmten Tätigkeit<br />

nachgeht, egal welche Konsequenzen es mit sich bringen<br />

wird. Nicht selten wird eine bestimmte Art Spaß zu haben<br />

zur Sucht. Das kann jeden Bereich treffen - egal ob Arbeit,<br />

Training, Beziehung oder Arzneimittel. Doch verlassen<br />

wir diese negativen Auslegungen und widmen uns der<br />

positiven Seite dieser Kraft, die in uns schlummert.<br />

Spiel und Spaß erfährt man oft in einer Gruppe. Ein<br />

Großteil der kognitiven und motorischen Fähigkeiten<br />

erlernt man durch das Spielen - beim Menschen<br />

ebenso wie bei vielen Tierarten. Der Spieltrieb ist<br />

uns von Natur aus angeboren, um schneller und<br />

besser lernen zu können. Umso mehr eine Übung<br />

Spaß macht, desto mehr wird sie favorisiert.<br />

Aber zurück zu den Wettkampfspielen: was soll<br />

das Ganze eigentlich bringen? Was kann man<br />

mit solchen Spielen trainieren, was an einem<br />

üblichen Trainingsgerät nicht möglich ist?<br />

Zweikampfübungen verlangen von den Athleten das<br />

Verändern einer vorgegebenen Situation. Es steht<br />

einem keine “Aufgabenstellung” gegenüber, sondern<br />

ein Mensch, der mit der gleichen Zielsetzung die Übung<br />

ebenfalls gewinnen will. Das erfolgreiche Bewältigen<br />

von Zweikampfübungen erfordert motorische<br />

Fähigkeiten mit komplexen Bewegungsabläufen,<br />

die im permanenten Wechsel zueinander stehen.<br />

<strong>Die</strong> Trainingschwerpunkte bei Zweikampfübungen<br />

sind nach Dr. Hartmann in seinem Buch „100 kleine<br />

Zweikampfübungen / Sportverlag Berlin 1980“ folgende:<br />

- Orientierungs- und Umstellungsfähigkeit<br />

Unter allgemeiner Orientierungsfähigkeit versteht<br />

man die koordinative Fähigkeit des Menschen, mit Hilfe<br />

optischer, akustischer, kienästhetischer oder taktiler<br />

Signale die Lage oder die Bewegung des gesamten<br />

Körpers im Raum, sowie die Lage des Körpers in Bezug<br />

auf ein sich bewegendes Objekt (z.B. Gegner) genau<br />

und sicher wahrzunehmen und zu analysieren.<br />

- Schnelligkeitsfähigkeit<br />

Wir verstehen unter allgemeiner Schnelligkeitsfähigkeit<br />

die konditionelle Fähigkeit des Menschen, eine bestimmte<br />

Bewegungsaufgabe in kürzester Zeit zu lösen.<br />

- Koordination<br />

<strong>Die</strong> Koordination ist die körperliche Voraussetzung<br />

für sportliche Leistungen, welche die Grundlage für<br />

die Steuerung und Regelung der Bewegungstätigkeit<br />

bildet und die die zielgerichtete und zweckmäßige<br />

motorische Lösung einer Bewegungsaufgabe bewirkt.<br />

- Reaktion<br />

<strong>Die</strong> Reaktionsfähigkeit ist die koordinative Fähigkeit des<br />

Menschen, auf erwartete oder unerwartete optische,<br />

akustische, kienästhetische oder taktile Signale<br />

Bewegungsaufgaben durch zweckmäßige motorische,<br />

Aktionen mit optimaler Schnelligkeit zu lösen.<br />

- Gleichgewicht<br />

Gleichgewichtsfähigkeit ist die koordinative<br />

Fähigkeit des Menschen, seinen Körper trotz<br />

des Wirkens gleichgewichtsbrechender Kräfte<br />

im Gleichgewichtszustand zu halten oder nach<br />

Situationveränderungen des Körpers diesen<br />

Zustand schnell und sicher wiederherzustellen.<br />

- Zur Entwicklung konditioneller Fähigkeiten<br />

Wir bezeichnen als konditionelle Fähigkeiten die<br />

körperlichen Voraussetzungen für sportliche<br />

Leistungen, die durch energetische Faktoren<br />

bestimmt werden. <strong>Die</strong> konditionellen Fähigkeiten<br />

Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer können auf<br />

der Grundlage anatomischphysiologischer und<br />

psychischer Besonderheiten des Menschen im<br />

Prozess des sportlichen Trainings im Komplex,<br />

aber auch akzentuiert entwickelt werden.<br />

- Kraft<br />

<strong>Die</strong> Kraftfähigkeit ist die konditionelle<br />

Fähigkeit des Menschen, durch<br />

Muskeltätigkeit äußeren Kräften und Widerständen<br />

entgegenzuwirken bzw. diese zu überwinden. <strong>Die</strong><br />

Kraftfähigkeit hängt vor allem von der Innervation<br />

der Muskeln durch das zentrale Nervensystem,<br />

vom Muskelquerschnitt, von den im arbeitenden<br />

Muskel ablaufenden biochemischen Prozessen<br />

und vom jeweiligen Grad der Ermüdung ab.<br />

- Ausdauerfähigkeit<br />

<strong>Die</strong> allgemeine Ausdauerfähigkeit wird durch die<br />

lange Erhaltung der Arbeitsfähigkeit des<br />

menschlichen Organismus bei ermüdender<br />

sportlicher Tätigkeit, gleich welcher Art,<br />

sowie durch die Erholungsfähigkeit nach<br />

den Belastungen charakterisiert.<br />

58/OKTOBER 2012/mensfitness.de


Fight & <strong>Fitness</strong><br />

1 Kampf um das Aufstehen<br />

<strong>Die</strong>ses Spiel ist simpel. Hierbei geht es darum,<br />

als erster aufzustehen und eine Kampfhaltung<br />

einzunehmen. Dabei wechseln sich die Partner mit dem<br />

Startsignal ab, welches das Spiel beginnen lässt.<br />

1 Peter und Ortega sitzen Rücken an Rücken auf dem<br />

Boden.<br />

2 Ortega hat es geschafft, nach dem Signal als erster eine<br />

aufrechte Kampfhaltung einzunehmen.<br />

2 Schenkelkampf<br />

Ziel dieses Spiels ist es, mit der offenen<br />

Hand die Innenschenkel des Partners zu<br />

treffen. Der Partner darf für die Abwehr nicht<br />

seine Hände benutzen, sondern muss dies<br />

durch Bewegen der Beine verhindern.<br />

1 Feri und Peter stehen sich gegenüber. <strong>Die</strong> Hände sind<br />

mindestens auf <strong>Brust</strong>höhe.<br />

2 Feri taucht ab und trifft Peter mit der offenen Hand an<br />

der Innenseite der Oberschenkel.<br />

mensfitness.de /OKTOBER 2012/ 59


Fight & <strong>Fitness</strong><br />

3 Liegestützenkampf<br />

Beim Liegestützenkampf versucht man, sich gegenseitig die stützenden Hände<br />

wegzuziehen, um damit das Gleichgewicht des Partners zu brechen.<br />

1 Peter und Feri stehen sich in einer modifizierten<br />

Liegestützposition gegenüber.<br />

2 Feri schafft es, Peters Handgelenk zu greifen<br />

und zieht.<br />

3 Feri schafft es, Peters Handgelenk zu greifen<br />

und zieht.<br />

60/OKTOBER 2012/mensfitness.de


Fight & <strong>Fitness</strong><br />

4 Einarmiges Boxfechten<br />

Bei diesem Spiel geht es darum, die Stirn des Partners zu berühren. <strong>Die</strong>ses Spiel kann in Bewegung gespielt<br />

werden oder in einem festen Stand. <strong>Die</strong> rechte Hand muss auf dem Rücken liegen, während die linke Hand<br />

versucht, Treffer zu landen. Angriffe des Partners können mit Körperbewegungen oder der freien Hand<br />

verteidigt werden. Nach jedem Punkt wird der Kampf unterbrochen und es beginnt wieder von vorne.<br />

1 Ortega und Feri stehen sich<br />

in der Kampfhaltung<br />

gegenüber. <strong>Die</strong> rechte Hand<br />

liegt auf dem Rücken.<br />

2 Ortega versucht einen Treffer zu landen, doch Feri taucht<br />

mit einer Meidbewegung unter dem Schlag hindurch.<br />

3 Feri nutzt die offene Kampfhaltung von Ortega aus<br />

und landet blitzschnell einen Treffer.<br />

mensfitness.de /OKTOBER 2012/ 61


Fight & <strong>Fitness</strong><br />

Kickkonter mit Knie<br />

1 Franco und<br />

Feri stehen<br />

sich in<br />

Kampfstellung<br />

gegenüber.<br />

2 Feri greift Franco<br />

mit einem<br />

“Lowkick” an die<br />

Oberschenkel an.<br />

3 Ortega fängt<br />

das Bein. Seine<br />

rechte Hand ist<br />

bereit,<br />

explosionsartig<br />

nach vorne zu<br />

schlagen.<br />

4 Feri duckt sich, um<br />

dem Schlag zu<br />

entkommen. Ortegas<br />

Schlaghand greift nach<br />

Feris Kopf.<br />

5 Feri duckt sich,<br />

um dem Schlag zu<br />

entkommen.<br />

Ortegas<br />

Schlaghand greift<br />

nach Feris Kopf.<br />

www.facebook.com/deleonardis1; www.myspace.com/de_leonardis<br />

Fotos: Peter Hawk (www.peter-hawk.com)<br />

62/OKTOBER 2012/mensfitness.de


mensfitness.de/SEPTEMBER 2012/ 53


2<br />

BIST DU BEREIT FÜR CROSSFIT?<br />

20<br />

9<br />

1<br />

64/OKTOBER 2012/mensfitness.de


ES KANN LOSGEHEN...<br />

MEN'S FITNESS<br />

PRESENTS<br />

CHALLENGE<br />

2012<br />

● Nehmt Teil an Eurer bisher größten<br />

Herausforderung<br />

● CrossFit-Boxen in Deutschland, Österreich<br />

und der Schweiz erwarten euch<br />

● Nicht für Profis, …aber Du musst stärker<br />

und härter sein als alle Anderen<br />

● Geht an Eure Grenzen! Ob Girls oder Boys<br />

– Alle dürfen mitmachen<br />

● Freut euch auf das große Finale im CrossFit<br />

Munich!<br />

● Tolle Preise und ein redaktionelles Feature<br />

für die Sieger<br />

FOTO: REEBOK<br />

Liebe <strong>Fitness</strong>freunde!<br />

<strong>Die</strong> teilnehmenden CrossFit-Boxen stehen endgültig fest. Zehn<br />

CrossFit-Boxen in Deutschland und jeweils eines in der Schweiz<br />

und in Österreich sind bei der Challenge dabei und erwarten euch.<br />

<strong>Die</strong> Sieger dieser zwölf Events werden dann im Finale<br />

gegeneinander antreten.<br />

Wie bereits erwähnt, haben wir das Finale von Berlin nach<br />

München verlegt. <strong>Die</strong> Jungs und Mädls vom CrossFit Munich<br />

freuen sich schon darauf, die Besten von euch beim Finale am<br />

15. Dezember in der bayerischen Landeshauptstadt begrüßen zu<br />

dürfen.<br />

<strong>Die</strong> Liste der Boxen und Studios findet ihr auch auf unserer<br />

Webseite: http://challenge.crossfitmunich.com .<br />

Dort werden wir die einzelnen Qualifyings in den Boxen zeitnah<br />

begleiten. Des Weiteren haben alle teilnehmenden Boxen die<br />

Möglichkeit, uns Ihre Trainingsvorbereitungen in Wort und Bild<br />

mitzuteilen. Sendet uns euer Material und wir werden es auf<br />

dieser Seite veröffentlichen.<br />

Wir werden in den kommenden Heften auch weiterhin Berichte in<br />

allen Formen zum Thema CrossFit und der Challenge<br />

veröffentlichen, damit ihr immer am Ball, bzw. Kettlebell, bleiben<br />

könnt.<br />

Wir wünschen allen Teilnehmern viel Erfolg, Spaß und Schweiß!<br />

mensfitness.de/OKTOBER 2012/ 65


CHALLENGE 2012<br />

MELDET EUCH JETZT AN FÜR DIE<br />

CROSSFIT MUNICH CHALLENGE!<br />

Alle Mädls & Jungs die an der Challenge teilnehmen möchten, können sich unter<br />

http://challenge.crossfitmunich.com registrieren lassen.<br />

Wählt die CrossFit-Box in Eurer Nähe und wir teilen euch dann mit, wann ihr dabei sein könnt.<br />

Wir wünsche euch in jedem Fall viel Spaß & Erfolg!<br />

06. Okt München CrossFit Munich Alexander Wichmann http://www.crossfitmunich.com<br />

09. Okt Wien CrossFit Vienna Sebastian Rieder http://www.crossfitvienna.at<br />

10. Okt Essen CrossFit Essen Björn Birken http://www.crossfit-essen.de<br />

11. Okt Dortmund CrossFit Dortmund Markus Schiffmann http://www.crossfitbox-dortmund.de<br />

12. Okt Hamburg CrossFit Hamburg Elli Hachmann http://crossfithh.wordpress.com<br />

14. Okt Düsseldorf CrossFit am Rhein Goran Stefanowski http://crossfit-am-rhein.de<br />

15. Okt Berlin CrossFit myleo Leo Löhr www.myleo.de<br />

17. Okt Wiesbaden CrossFit Wiesbaden Stephen Glover crossfitwiesbaden@googlemail.com<br />

18. Okt Zürich CrossFit Zürich Ozren Dudkjevic http://www.crossfitzuerich.ch<br />

19. Okt Stuttgart CrossFit Stuttgart Michael Strauch http://crossfitassault.de<br />

CrossFit Vienna<br />

Ansprechpartner: Sebastian Rieder<br />

Wie seid Ihr zu CrossFit gekommen?<br />

Das ist mittlerweile mehr als fünf Jahre her. Ich habe damals ein<br />

paar Wochen lang bei einem Navy Seals Trainingsprogramm<br />

mitgemacht, mich aber recht bald gelangweilt – immer nur<br />

Klimmzüge, Liegestütz und Sit Ups, ein bisschen Laufen und<br />

Schwimmen. Nach kurzer Recherche bin ich dann recht bald auf<br />

CrossFit gestossen. Dort habe ich “What is <strong>Fitness</strong>” gelesen und<br />

war sofort total begeistert.<br />

Wer hat Euch dazu gebracht?<br />

Eigentlicher Initiator war in dem Fall mein Freund Peter, der mich<br />

auf das Seal Trainingsprogramm aufmerksam gemacht hat.<br />

11. Okt.<br />

09. Okt.<br />

CrossFitbox Dortmund<br />

Ansprechperson: Markus Schiffmann<br />

Wie seid Ihr zu CrossFit gekommen?<br />

Ich sah, wie Teilnehmer beim SEK-Training der Polizei nur mit den<br />

Armen an einem Seil hochklettern mussten. Dann habe ich es<br />

ausprobiert und es leider nicht geschafft. Danach habe ich<br />

überlegt, wie ich mein Training ändern kann, um athletischer zu<br />

werden. Nach langer Suche bin ich dann auf CrossFit gestoßen.<br />

Wie ging es weiter?<br />

Ich habe sofort ein Probetraining in der CrossFitBox am Rhein, bei<br />

Goran und Felix absolviert. Zu diesem Zeitpunkt gab es leider noch<br />

keine Box im Ruhrgebiet. Nachdem ich mit meiner Frau über<br />

meinen Traum gesprochen hatte, ging die Planung los. Ich habe<br />

Geschichte Eurer Box?<br />

Ich habe schon während meiner Studienzeit ein paar Leute privat<br />

betreut und sobald ich dann mein Studium abgeschlossen hatte,<br />

habe ich sofort meine Box eröffnet. Mittlerweile haben wir über<br />

200 Mitglieder und sind gerade dabei in eine größere Location<br />

überzusiedeln.<br />

Warum beteiligt Ihr Euch an der Challenge?<br />

CrossFit macht einen fit und gesund. Das Beste daran ist aber die<br />

Community und ich hoffe, dass die Boxen im deutschsprachigen<br />

Raum dadurch ein bisschen mehr zusammenwachsen!<br />

Was sollte ein Crossfittter nicht mitbringen?<br />

Es einige Punkte die mich wahnsinnig machen:<br />

Selbstüberschätzung – Ein sehr männliches Phänomen. Zu schnell,<br />

zu viel Gewicht, ABER meistens zu wenig Technik. <strong>Die</strong> Vorstellung,<br />

dass CrossFit rhythmische Sportgymnastik mit Hanteln ist.<br />

Ehemals gute Sportler, die glauben ohne gute Einschulung gleich<br />

überall mitmachen zu können.<br />

Kontakt:<br />

info@crossfitvienna.at<br />

www.crossfitvienna.at<br />

mich dann sofort für den Level 1 Lehrgang angemeldet und bis zu<br />

meiner Eröffnung in der Box in Essen trainiert (hat im November<br />

2012 eröffnet)<br />

Geschichte Eurer Box?<br />

Nach 6-monatiger Vorbereitung wurde unsere Box im März 2012<br />

eröffnet. Mittlerweile darf ich 70 verrückte CrossFitter zu meinen<br />

Mitgliedern zählen. Meine Crossfitter sind so zufrieden, dass jeder<br />

noch einen Kumpel, Freund oder Freundin mitbringt, so dass<br />

unsere Community immer weiter wächst.<br />

Warum beteiligt Ihr Euch an der Challenge?<br />

<strong>Die</strong>se Challenge ist eine riesen Motivation. Meine Sportler werden<br />

jetzt noch stärker und öfter trainieren als bisher. Motivation und<br />

Anspannung wird noch mehr gesteigert, wenn man ein Ziel vor<br />

Augen hat. Man trifft zudem viele Bekannte aus der CF-Community<br />

und wir können unsere noch recht neue Box repräsentieren.<br />

Kontakt:<br />

info@crossfitbox-dortmund.de<br />

www.crossfitbox-dortmund.de<br />

66/OKTOBER 2012/mensfitness.de


FOTOS: REEBOK<br />

Myleo CrossFit Berlin<br />

Ansprechperson: Leo Löhr<br />

Wie bist Du auf CrossFit gekommen?<br />

Als Rugbyspieler habe ich schon immer sehr hart und intensiv<br />

trainiert. Das CrossFit-Training ist für mich das effektivste<br />

Programm zur Steigerung der <strong>Fitness</strong>. Durch den Film „300“ bin<br />

ich vor über drei Jahren auf CrossFit aufmerksam geworden<br />

und mache seitdem nichts anderes mehr!<br />

18. Okt.<br />

CrossFit Assault Stuttgart<br />

Ansprechperson: Michael Strauch<br />

Wie seid Ihr zu CrossFit gekommen?<br />

Über einen amerikanischen Kameraden, mit dem ich<br />

zusammen im Irak gearbeitet habe.<br />

Wer hat Euch dazu gebracht?<br />

Ich habe auf crossfit.com den Artikel “The Definiton of<br />

15. Okt.<br />

CrossFit Zürich<br />

Ansprechpartner: Ozren Durdevic<br />

Wie bist Du auf CrossFit gekommen?<br />

Zusammen mit dem Co-Founder Moritz Furrer<br />

habe ich schon im Gym mit dem Krafttraining<br />

angefangen. Über Jahre hinweg haben wir<br />

unsere Trainings unbewusst immer mehr im<br />

CrossFitstyle gemacht bis wir eines Tages im<br />

Internet auf die verrückteste Seite der Welt<br />

gestoßen sind, crossfit.com. Für uns war es<br />

sofort klar, dass dies unser Programm ist.<br />

Seit wann gibt es Deine Box?<br />

Wir haben im November 2009 angefangen. An<br />

den Tag erinnere ich mich sehr genau, weil<br />

keiner aufgetaucht ist. <strong>Die</strong>se Zeiten waren<br />

nicht einfach für uns.<br />

Warum beteiligt ihr Euch an der Challenge?<br />

Einer der wichtigsten Faktoren des Erfolges<br />

19. Okt.<br />

Seit wann gibt es Deine Box?<br />

myleo CrossFit hat im Januar 2011 seine Pforten geöffnet –<br />

uns gibt es also seit guten 1,5 Jahren.<br />

Warum beteiligt ihr Euch an der Challenge?<br />

CrossFit ist der Wettkampfsport schlechthin – jedes Training<br />

ist eine Challenge: gegen sich selbst, die Mitstreiter und die<br />

Uhr. Eine deutschlandweite Challenge ist eine super<br />

Gelegenheit sich mit anderen CrossFit Boxen<br />

freundschaftlich zu messen. Außerdem stärken solche<br />

Events die deutsche CrossFit Community!<br />

Was darf ein Crossfitter auf keinen Fall mitbringen?<br />

Wer nicht bereit ist, hart zu arbeiten, für seinen Erfolg zu<br />

kämpfen, eigene Grenzen zu überschreiten und an seinen<br />

Schwächen zu arbeiten, ist nicht bereit für CrossFit. Sein Ego<br />

lässt man besser zuhause, dafür ist jede Menge Herz gefragt.<br />

Kontakt:<br />

mail@myleo.de<br />

www.myleo.de<br />

von CrossFit ist die Competition. Erst wenn<br />

wir uns mit anderen messen können, sind<br />

wir bereit unser Bestes zu geben – das liegt<br />

in der Natur des menschlichen Wesens.<br />

Unsere Athleten trainieren sehr hart, Tag ein<br />

Tag aus. Jede Challenge gibt ihnen die<br />

Möglichkeit, ihre Erfolge unter Beweis zu<br />

stellen.<br />

Was darf ein Crossfitter auf keinen Fall<br />

mitbringen?<br />

Sein EGO! Es steht meistens im Weg zum<br />

Erfolg, sowohl im CrossFit als auch im Alltag.<br />

Und zusätzlich ist die Community eins der<br />

Fundamente von CrossFit. In einer<br />

Community haben Egos keinen Platz!<br />

Kontakt:<br />

info@crossfitzuerich.ch<br />

www.crossfitzuerich.ch<br />

<strong>Fitness</strong>” gelesen und war sofort begeistert von dem<br />

Konzept <strong>Fitness</strong> in verschiedene Komponenten<br />

aufzugliedern und diese dann gleichmässig zu trainieren.<br />

Geschichte Eurer Box?<br />

Uns gibts seit März 2011... eine Werkstatt mit 7m<br />

Deckenhöhe, ohne Heizung oder Air Condition, dafür mit<br />

genügend Platz um Seile und Ringe aufzuhängen. Leider<br />

wird das Gebäude demnächst umgebaut und wir werden<br />

bis zur Challenge bereits umgezogen sein.<br />

Warum beteiligt Ihr Euch an der Challenge?<br />

Weil CrossFit-Competitions einfach ein Riesenspaß sind,<br />

mit tollen Leuten und einer Wahnsinns Energie.<br />

Was darf ein Crossfittter nicht mitbringen?<br />

Check your Ego at the door. No Cheating, No Whining, No<br />

Quitting<br />

Kontakt:<br />

michael@crossfitassault.de<br />

www.crossfitassault.de<br />

CHALLENGE 2012


LESER-AKTION<br />

VERÖFFENTLICHT EUER<br />

FOTO IN MEN’S FITNESS!<br />

Liebe <strong>Fitness</strong>freunde!<br />

Wir möchten Euch die Möglichkeit<br />

bieten, Euer persönliches Foto in<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> zu veröffentlichen.<br />

Wenn Ihr Eure Trainingserfolge einer<br />

breiten Leserschaft zugänglich machen wollt,<br />

habt Ihr nun die Möglichkeit.<br />

Eines gleich vorneweg: Ob Home- oder<br />

Studio Cracks. Auch wenn es etwas zu<br />

gewinnen gibt, ist das Ganze kein Wettbewerb<br />

und viel Muskelmasse ist kein Kriterium.<br />

Es geht hier um <strong>Fitness</strong> und Fortschritte.<br />

Wenn Ihr die Möglichkeit habt, sendet uns<br />

auch ein Vorher/Nachher-Foto, was Eure<br />

Fortschritte belegen kann. <strong>Die</strong>s ist aber keine<br />

Voraussetzung.<br />

Am Ende des Jahres küren wir unter allen<br />

veröffentlichten Bildern das „Leser-Foto des<br />

Jahres“.<br />

Das könnt Ihr gewinnen:<br />

1. Platz: „Power-Block“<br />

2. Platz: „Kettleblock“<br />

3. Platz: „Kurzhantel-Set“<br />

Des Weiteren erhalten alle<br />

3 Gewinner ein 2-Jahres-<br />

Abo für Men’s <strong>Fitness</strong>!<br />

LESER DES<br />

MONATS<br />

Marvin Rosner<br />

Alter: 38<br />

Oberursel<br />

<strong>Die</strong> Teilnahme ist einfach: Sendet Eure<br />

Fotos und Kontaktdaten per E-Mail mit dem<br />

Betreff „Leserfoto“ an team@mensfitness.de<br />

und fügt noch einen kleinen Steckbrief mit<br />

den wichtigsten Daten von Euch bei (Alter,<br />

Größe, Gewicht, Beruf, Wohnort). Eine „Ich bin<br />

zu treffen im Studio X“ -Angabe schadet auch<br />

nicht, wenn Ihr Euer Studio supporten und ein<br />

paar „Fans“ treffen möchtet. Nicht vergessen:<br />

Eine kurze Beschreibung Eures Trainings/<br />

Workouts! Schließlich möchten wir wissen, wie<br />

Ihr Eure Erfolge erzielt habt.<br />

Fotos die es nicht ins Magazin geschafft<br />

haben, veröffentlichen wir auf unserer<br />

Homepage mit der zusätzlichen Möglichkeit<br />

des Gewinnes eines Jahres-Abos von Men’s<br />

<strong>Fitness</strong>.<br />

Wir freuen uns auf Eure Fotos und<br />

wünschen viel Spaß bei den Shoots!<br />

Euer Team von Men’s <strong>Fitness</strong><br />

Info Kreuz:<br />

Martin, der als Mediaberater für eine<br />

Lokalzeitung tätig ist, schreibt über<br />

sich: Derzeit befinde ich mich in der<br />

Muskelaufbauphase. Mein Trainings-<br />

Motto: Technik und Intensität geht<br />

vor Gewicht. Bevor ich das Gewicht<br />

erhöhe, stelle ich sicher, dass ich jede<br />

Übung mit dem bisherigen Gewicht sehr<br />

langsam und sauber ausführen kann.<br />

Zudem variiere ich alle sechs Wochen<br />

das Training, um der Muskulatur neue<br />

Trainingsreize zu geben. Derzeit trainiere<br />

ich im Splitt-System (<strong>Die</strong> Aufteilung<br />

der Muskelgruppen auf verschiedene<br />

Wochentage).<br />

Folgende Variationen baue ich regelmäßig<br />

einzeln oder in Kombination in meinen<br />

Plan ein:<br />

1. Ausführung (Geschwindigkeit/Dauer<br />

der Bewegung)<br />

2. Anzahl der Wiederholungen<br />

3. Anzahl der Sätze<br />

4. Anzahl der Übungen<br />

5. Variation der bestehenden Übungen<br />

6. Austausch durch neue Übungen<br />

7. Länge der Pausen zwischen den<br />

Wiederholungen<br />

8. Länge der Pausen zwischen den Sätzen<br />

9. Höhe des Gewichts<br />

10. Art des Trainings (z.B. H.I.T.-, Push &<br />

Pull-, Splitt- oder Pyramidentraining)<br />

11. Umfang des Trainings (Dauer einer<br />

gesamten Trainingseinheit)<br />

12. Zielsetzung (Schnellkraft,<br />

Kraftausdauer, Maximalkraft, Kraft oder<br />

Masse- und Muskelaufbau)<br />

Viele Grüße, Marvin<br />

70/OKTOBER 2012/mensfitness.de


Race Report Outdoor<br />

Jagd auf<br />

die Sonne<br />

Photography Carlos Diaz Recio, Ivan Leon, The North Face<br />

Eine ganze Nacht auf Gran Canaria<br />

bedeutete für Warren Pole von Men‘s<br />

<strong>Fitness</strong> üblicherweise Nachtclubs und<br />

Spaß mit Alkohol. In diesen Tagen ist<br />

es ein 96 Kilometer-Lauf auf einem<br />

vom Mond beschienenen Bergpass.<br />

mensfitness.de /OKTOBER 2012/ 71


Laufkarte<br />

Puerto Rico<br />

Der North Face<br />

Transgrancanaria<br />

Ultratrail<br />

Was? Ein Berglauf auf Ultradistanz<br />

Wo? Gran Canaria<br />

Distanz?<br />

Transgrancanaria 123 Kilometer<br />

(11.000 Meter Steigung)<br />

Süd-Nord (Men‘s <strong>Fitness</strong>-Distanz)<br />

96 Kilometer (8.200 Meter Steigung)<br />

Marathon 42 Kilometer (3.400 Meter<br />

Steigung)<br />

Einsteiger 24 Kilometer (1.700 Meter<br />

Steigung)<br />

Nächstes Rennen? 02. März 2013<br />

Weitere Information?<br />

transgrancanaria.net<br />

Höhe<br />

1,400 m<br />

1,000 m<br />

600 m<br />

Telde<br />

Las Palmas<br />

de Gran<br />

Canaria<br />

96 Kilometer-Route 123 Kilometer-Route<br />

1,800 m<br />

Ziel<br />

Start<br />

0 15 km 30 km 45 km 60 km 75 km 96 km<br />

Es ist gerade kurz vor Mitternach,<br />

ich stehe am Strand von Gran<br />

Canaria und bereite mich auf<br />

das größte Nachtrennen meines<br />

Lebens vor. Das letzte Mal war ich<br />

für ein Nachtrennen vor 20 Jahren auf den<br />

Kanarischen Inseln, und damals beinhaltete<br />

das eine Schiffsladung Schnaps, eine Reihe<br />

von Nachtclubs, einen Mopedunfall und eine<br />

Reise ins Krankenhaus – auf dem Rücksitz<br />

eines Polizeiwagens. Obwohl das Nachtrennen,<br />

das ich diesmal in Angriff nehme, nicht<br />

unterschiedlicher sein könnte, verspricht<br />

es weitaus mehr Abenteuer und genauso<br />

viel Potential für ernsthafte körperliche<br />

Beschwerden. Denn dies ist die Startlinie<br />

des Transgrancanaria Ultramarathons.<br />

Wie der Name schon sagt, überquert<br />

man bei diesem Rennen das Eiland Gran<br />

Canaria, angefangen beim Südzipfel der<br />

Playa del Ingles und 96 Kilometer später im<br />

nordöstlichen Las Canteras endend. Das<br />

spärlich bewohnte Inland dieser vulkanischen<br />

Insel ist bergig, heiß und ungemütlich in seinen<br />

Extremen und die Teilnehmer müssen während<br />

des Rennens Anstiege von insgesamt 8.200<br />

Metern meistern. Außer, dass es ein langer Weg<br />

nach oben ist, ist es auch wieder ein langer<br />

Weg hinunter auf Meereshöhe, was dieses<br />

Rennen zu einem reinen Bein-Zerstörer macht.<br />

Obwohl es längere Ultramarathons<br />

Sebastien Chaigneau auf<br />

seinem Weg zum Sieg<br />

beim Transgrancanaria.<br />

gibt, ist der Transgrancanaria mit seinem<br />

Terrain ein wahrlich schwerer – was durch den<br />

Mangel an Verpflegungsstationen noch einmal<br />

unterstrichen wird. Es gibt lediglich fünf, und<br />

keine davon auf den ersten 30 Kilometern.<br />

Für verwirrte Seelen, die meinen, dies sei immer<br />

noch nicht genug, besteht die Option auf weitere 27<br />

Kilometer – mit weiteren 2.800 Metern Anstieg – auf<br />

einer zusätzlichen Runde kurz vor der halben Strecke.<br />

Ich kenne meine Grenzen, und 96 Kilometer kreuz und<br />

quer über diese Insel sind ausreichend, vielen Dank.<br />

Sandsäcke<br />

<strong>Die</strong> 1.800 Läufer beider Rennen (es gibt außerdem noch<br />

das Rennen über 24 Kilometer und den Marathon, die<br />

an einem anderen Ort starten) teilen sich die Startlinie<br />

am Strand, es wird der Song von den Black Eyed Peas<br />

– „I gotta feeling that tonight‘s gonna be a good night“<br />

- gespielt, bevor die Sirene heult und es los geht.<br />

Innerhalb von Minuten weicht die wilde Karneval-<br />

Atmosphäre tiefschwarzer Dunkelheit, die lediglich<br />

vom Mond beleuchtet wird, sobald sich das Feld<br />

zu einer Linie auseinanderzieht und den Rand des<br />

Wassers nachzeichnet. <strong>Die</strong> einzigen Geräusche<br />

verursachen aufsetzende Füße auf nassem Sand und<br />

knisternde Plastiktüten, die sich die meisten von uns<br />

um ihre Füße gewickelt haben, um zu verhindern,<br />

dass sich die Laufschuhe mit Sand füllen.<br />

Ich hatte die Möglichkeit, vor dem Rennen mit den<br />

legendären Ultraläufern Zigor Iturrieta und Sebastien<br />

Chaigneau zu sprechen (Iturrieta gewann die<br />

Veranstaltung über die volle Distanz im vergangenen Jahr,<br />

Chaigneau wurde Zweiter und würde dieses Jahr den<br />

Kursrekord brechen und höchste Ehren entgegennehmen)<br />

und fragte sie, ob die Plastiktüten notwendig wären. Sie<br />

verneinten das und rieten mir dazu, in der Nähe des<br />

Wassers zu laufen, weil der Sand dort am festesten sei.<br />

Ich wäre diesem Ratschlag beinahe gefolgt<br />

– schließlich gehören die Kerle zu den größten<br />

Ultradistanzläufern der Welt – wenn ich nicht noch<br />

einen klaren Moment gehabt hätte. <strong>Die</strong> beiden würden<br />

sich im vorderen Bereich des Rennens aufhalten und<br />

unbetretene Pfade entlanglaufen, ihre Füße würden nur<br />

so über die Oberfläche gleiten, während sie leichtfüßig<br />

über den Strand rasen. Ich dagegen würde mich am Ende<br />

„Um vier<br />

Uhr morgens<br />

übermannt<br />

der natürliche<br />

nächtliche<br />

Rhythmus meines<br />

Körpers jeden<br />

Sinn für die<br />

Landschaft, da<br />

sich all meine<br />

Sinne nach<br />

natürlicher<br />

Stilllegung<br />

durch den Schlaf<br />

sehnen.“<br />

befinden und mich ungeschickt durch zerstampftes,<br />

sandiges Durcheinander wühlen. Also hielt ich mich<br />

an die Tüten und meine Füße blieben nahezu frei von<br />

Sand, während ich 5 Kilometer später den Wechsel<br />

von Strand zu Teer absolviere. <strong>Die</strong> Tüten weggeworfen,<br />

folgt ein angenehmer Lauf auf verlassenen Straßen, vor<br />

einem plötzlichen Abstieg in das trockene Flussbett.<br />

Nach weiteren 5 Kilometern führt uns die Strecke<br />

auf einen pechschwarzen, gewundenen Pfad, die<br />

Lichter der Stadt liegen längst schon in weiter<br />

Entfernung und die kühle Nacht um uns herum<br />

wird immer dichter. Dank des klaren Himmels, des<br />

hellen Mondes und der Lichtverschmutzung ist die<br />

Aussicht so spektakulär wie unheimlich, sobald man<br />

tiefer in das ausgefranste Herz der Insel vordringt.<br />

Eine kleine Nachtmusik<br />

Um vier Uhr morgens jedoch übermannt der<br />

natürliche nächtliche Rhythmus meines Körpers<br />

jeden Sinn für die Landschaft, da sich all meine<br />

Sinne nach natürlicher Stilllegung durch den Schlaf<br />

sehnen. Meine Sicht wird unscharf, Schwindel macht<br />

sich breit und ich schwanke wie ein Betrunkener,<br />

während ich mich selbst vorwärts zwinge.<br />

Dann trällert plötzlich spanische Volksmusik<br />

Warren beim Zieleinlauf, mit<br />

Blumen an den Füßen und<br />

96 Kilometern in den Beinen.<br />

72/OKTOBER 2012/mensfitness.de


Race Report Outdoor<br />

scheinbar aus den Canyon-Wänden um mich herum,<br />

bevor sie genauso abrupt wieder aufhört. Ich tue es als<br />

angenehme akustische Halluzination ab. Dann jedoch<br />

setzt sie erneut ein, diesmal lauter, und je weiter sich der<br />

Pfad durch die Berge windet, desto deutlicher wird sie.<br />

Ich umrunde eine scharfe Kurve und sehe die brennenden<br />

Lichter eines einsamen Gebäudes, das im Grund des vor<br />

mir liegenden Tals steckt. <strong>Die</strong>s ist die Quelle der Musik und<br />

je weiter ich mich dem Haus nähere, desto mehr verfestigt<br />

sich das Bild der ganzen Familie, die draußen sind, singen<br />

und jedem Läufer zujubeln und applaudieren, obwohl es<br />

kurz vor fünf Uhr morgens ist. <strong>Die</strong> Spanier lieben Partys<br />

und den Schwung, den man durch ihre Energie erhält,<br />

reicht für die nächste Stunde, solange bis ich schließlich<br />

den hypnotischen Strahl meiner Stirnlampe ausknipsen<br />

kann und das Tageslicht über die Insel schleicht.<br />

<strong>Die</strong>s stimmt mit dem ersten Hauptanstieg des Rennens<br />

überein und ich kämpfe mich auf den Gipfel, um die<br />

tolle Aussicht über die halbe Insel mit offenem Mund<br />

zu bestaunen. Sie ist atemberaubend und das warme<br />

aufkommende Tageslicht löscht meine Erschöpfung<br />

im Nu aus. Ich bewundere die Sensibilität unseres<br />

Körpers für den einfachen Rhythmus von Tag und Nacht<br />

nicht zum ersten Mal während eines Ultrarennens.<br />

<strong>Die</strong>ser Moment der Freude wird allerdings von<br />

dem Bewusstsein getrübt, dass das ernsthafte<br />

Klettern hier erst beginnt. Einige wahrhaft<br />

scheußliche Anstiege liegen noch vor uns.<br />

<strong>Die</strong> Hitze<br />

<strong>Die</strong>se sind so schmerzhaft wie erwartet und gelegentlich sogar<br />

schlimmer. Nach einer gewissen Zeit akzeptiere ich, dass der<br />

Kurs unausweichlich dahin verläuft, wo ich ein höhergelegenes<br />

Terrain ausmache. Der ausgefranste, felsige Pfad fordert<br />

nun seinen Tribut von meinen mittlerweile geschwollenen<br />

Füßen, und die lodernde Sonne steigert die Temperatur in<br />

diesem natürlichen Kessel, so dass es mir wie ein Waldbrand<br />

vorkommt. Von all dem abgesehen macht die bloße natürliche<br />

Schönheit das alles wett. Meine Füße sind rau, meine Beine<br />

erschöpft und mein Mund ist ausgedörrt, doch das Vergnügen<br />

der Reise durch einen solchen Ort bestimmt den Tag.<br />

<strong>Die</strong>ses Vergnügen wird noch einmal größer, als ich den<br />

Wendepunkt für die zusätzliche Runde passiere, die den<br />

längeren Kurs ausmacht. Obwohl ich mich besser fühle<br />

als erwartet und sicher bin, dass ich das Rennen beenden<br />

werde, würde mich die Aussicht auf weitere Kilometer –<br />

mehr als ein Halbmarathon – wahrscheinlich brechen. Voller<br />

Elan ziehe ich am Wendepunkt vorbei und bleibe weiterhin<br />

auf dem Pfad, auf den die Läufer über die volle Distanz<br />

in den nächsten Stunden nicht zurückkehren werden.<br />

Vor dem Start stimmten Chaigneau und Iurrieta darin<br />

überein, dass das Rennen hier so richtig beginnt. Danach<br />

folgt noch ein weiterer großer Anstieg (der mit falschen,<br />

an der Moral zehrenden Gipfeln gespickt ist) und dann<br />

ein langer Abstieg über circa 42 Kilometer. „Es ist jedoch<br />

kein richtiger Abstieg,“ erzählte mir Chaigneau mit einem<br />

Lächeln auf den Lippen. „Da drin verstecken sich eine<br />

Menge Klettereinheiten.“ Laut ihres Ratschlags sollte man<br />

sich vor diesem Abschnitt in Acht nehmen. Für sie bedeutet<br />

das, in der Lage zu sein, die letzten Reserven anzugreifen.<br />

Für den Rest von uns Sterblichen bedeutet es, in der Lage<br />

zu sein, weiterzumachen und nicht auszuscheiden.<br />

Es stellt sich heraus, dass sie richtig lagen. Ein Großteil der<br />

Kletterarbeit versteckt sich listig in diesem Abstieg, bis hin<br />

zur Ziellinie, und jeder absteigende Abschnitt wird scheinbar<br />

mit einem scharfen Aufwärtszug bestraft. Im Schnitt jedoch<br />

fällt die Höhe, und die unfruchtbaren Berge weichen den<br />

kühlen, frischen Pinienwäldern, und dann den üppigen,<br />

landwirtschaftlichen Tälern, die wir auf engen Pfaden<br />

neben den Getreidefeldern im Zickzack durchqueren.<br />

Einige der schnelleren Läufer über die volle Distanz holen<br />

mich ein, so dass ich gelegentlich zur Seite springen muss,<br />

wenn Sie an mir vorbei rasen. Obwohl sie der Erschöpfung sehr<br />

nahe sind, schaffen es alle, kurz zu nicken, oder ein „Danke“<br />

zu ächzen – außer einem Paar, das sich<br />

wortlos vorbei drängelt. Meine eingefleischten<br />

englischen Manieren halten mich davon ab,<br />

ihnen die Obszönitäten nachzuschreien, die<br />

mir mein erschöpfter und gereizter Geist<br />

suggeriert. Stattdessen passiert etwas anderes:<br />

Verärgert steige ich auf‘s Gas und setze mich<br />

hinter sie, laufe plötzlich mein schnellstes<br />

Tempo seit Beginn des Rennens, obwohl ich<br />

seit 15 Stunden ununterbrochen in Aktion bin.<br />

Tief schürfen<br />

Mit zwei überlegenen Läufern durch ein<br />

trockenes, mit Felsen bestücktes Flussbett zu<br />

rasen, ist eine erhellende Lektion darüber,<br />

zu was unsere Körper im Stande sind. In<br />

dieser halben Stunde lerne ich mehr über das<br />

Querfeldeinlaufen, als ich je von einem Trainer<br />

oder einem Trainingshandbuch gerlernt hätte.<br />

Dann jedoch bäumt sich ein großer<br />

Abhang vor uns auf und während meine<br />

Laufkameraden aufgrund ihrer Fähigkeiten<br />

weiter angetrieben werden, ohne zu<br />

schwächeln, sind meine Beine leer<br />

und brauchen eine Auszeit von meiner<br />

Geschwindigkeitsexplosion. Zurück in<br />

meinem alten Tempo belebt mich die<br />

Vorstellung von nur noch 30 verbleibenden<br />

Minuten, und ich weiß, dass das Ziel nun<br />

in unmittelbarer Reichweite liegt.<br />

Das ist jedoch alles andere als leicht.<br />

Eine Gruppe läuft auf die<br />

Ziellinie zu, während die<br />

Sonne untergeht.<br />

Der letzte Streckenabschnitt windet sich<br />

quälend in Richtung Ziel, auf das man in der<br />

Ferne gelegentlich einen Blick erhaschen<br />

kann, bevor es sich einem Londoner<br />

Nachtbus gleich tangential abwendet<br />

und einem den längsten Weg bereitet,<br />

um dahin zu kommen, wo man hin will.<br />

18 Stunden und 56 Minuten nachdem ich<br />

die Startlinie verlassen hatte, überquerte ich<br />

jedoch die Ziellinie, und liege damit gut im<br />

24stündigen Zeitfenster, das den Teilnehmern<br />

gegeben wurde. Ein eifrig gestürztes Bier,<br />

gefolgt von einem steifbeinigen Schlurfen<br />

zum Hotel in den selben Klamotten, die ich<br />

am Abend zuvor angezogen hatte, rundeten<br />

mein Nachtrennen auf den Kanarischen<br />

Inseln auf genau die gleiche Art und<br />

Weise ab, wie beim vorherigen Mal.<br />

„Ein Paar drängelt<br />

sich wortlos vorbei.<br />

Verärgert steige ich<br />

auf‘s Gas und setze<br />

mich hinter sie,<br />

laufe plötzlich mein<br />

schnellstes Tempo seit<br />

Beginn des Rennens.“<br />

Am Transgrancanaria<br />

nehmen jedes Jahr<br />

über 1.800 Läufer<br />

teil.<br />

mensfitness.de/OKTOBER 2012/73


Unberührte<br />

Welt<br />

Möchten<br />

Sie ein paar Urlaubsfotos der ganz<br />

besonderen Art? Begeben Sie sich abseits vom<br />

Touristenrummel. Zwanzig Abenteurer, Forscher<br />

und Expeditionsleiter bringen Sie an Orte, die Ihnen<br />

Ihre Reisehandbücher bislang verschwiegen haben.<br />

Von Mike Peake<br />

<strong>Die</strong> Welt wird immer kleiner. Das bedeutet, dass<br />

heutzutage sogar Ihr knauseriges 24-Tage-im-Jahr-<br />

Urlaubstage-Budget ausreicht, um das Abenteuer<br />

Ihres Lebens zu erleben - wenn Sie richtig planen. Was<br />

Ihnen vielleicht fehlt, ist die Zeit für Erkundungen, und<br />

deshalb bringen wir die Experten ins Spiel. Wir haben<br />

20 der erfahrensten Reisenden der Welt gebeten,<br />

uns ihre Lieblingsziele zu benennen, zu erklären, wie<br />

man dort hinkommt, und Ihnen auf die Sprünge zu<br />

helfen, was zu tun ist, wenn Sie da sind. Sie brauchen<br />

uns nicht zu danken. Schicken Sie uns einfach eine<br />

Ansichtskarte.<br />

74/OKTOBER 2012/mensfitness.de


Geheimnisvolle Ziele<br />

Abenteuerfotograf Tyler Roemer<br />

liebt die schwimmenden<br />

Bungalows bei Khao Sok in<br />

Thailand<br />

mensfitness.de /OKTOBER 2012/ 75


1Tyler Roemer<br />

Gefragter Abenteuerfotograf<br />

aus Oregon, dessen Aufträge<br />

ihn in jede Ecke Amerikas<br />

und darüber hinaus gebracht haben.<br />

(tylerroemer.com)<br />

und einen Zugang zum Lake Powell, auf<br />

dem normalerweise nur Schiffe fahren. Es<br />

gibt ein paar schmale Canyons, die zum See<br />

führen, aber wenn man erst mal beim Powell<br />

angekommen ist, kann man auch einfach von<br />

den Klippen hinein springen.“<br />

4<br />

Khao Sok Nationalpark,<br />

Thailand<br />

„<strong>Die</strong>s ist kein Ziel für einen typischen<br />

Touristen-Strandurlaub. Hier ist es voll von<br />

zerklüfteten Kalkfelsen, wunderschönen<br />

Seen, Dschungel, Tieren und Höhlen, die es<br />

zu entdecken gilt. Khao Sok ist groß, also<br />

sollte man nach Ban Khlong Sok fahren<br />

und für einen oder zwei Tage einen Guide<br />

buchen, der einem die weniger befahrenen<br />

Gegenden zeigt. Übernachten Sie unbedingt<br />

in den schwimmenden Bungalows<br />

im Khao Sok Reservoir, aber seien Sie<br />

vorsichtig, denn die schwimmenden Hütten<br />

bestehen hauptsächlich aus Bambus und<br />

Dschungelabfällen. Während der Monsunzeit<br />

zwischen Dezember und April sollte man lieber<br />

nicht hinfahren, und passen Sie auf Egel auf.<br />

<strong>Die</strong> Blutsauger sind überall.<br />

2 JT Holmes<br />

Extrem-Skifahrer,<br />

Fallschirmspringer und<br />

Klippenspringer, der in den<br />

Wingsuit-Flugszenen in Transformers 3 zu<br />

sehen war.<br />

Squaw Valley, Kalifornien, USA<br />

„Nur eine Stunde vom internationalen<br />

Flughafen Reno-Tahoe entfernt und mit<br />

einem Liftfahrschein kommt man zu mehr<br />

Skigebieten als irgendwo sonst in den USA.<br />

Das ist aber erst der Anfang. Im April und<br />

Mai gibt es das perfekte Wasserski-Wetter<br />

auf dem zweitgrößten Bergsee der Welt und<br />

der Sommer ist ein Nirwana für Wanderer.<br />

Probieren Sie mal den Shirley Canyon aus -<br />

folgen Sie einfach der Squaw Peak Road von<br />

der Basisstation der Seilbahn bis zum Ende<br />

und beginnen Sie mit der Wanderung. Der<br />

Weg teilt sich unendlich oft, aber keine Sorge,<br />

es gibt keine falschen Fährten. Bleiben Sie<br />

in der Nähe des Baches, schwimmen Sie in<br />

kristallklaren Wasserlöchern und nehmen Sie<br />

ein Bad in den Wasserfällen.“<br />

3 Karl Meltzer<br />

Weltbekannter Ultraläufer, der<br />

den ursprünglichen 3.320 km<br />

langen Pony Express Trail in<br />

40 Tagen gelaufen ist und für den ein Lauf<br />

von 160 km pro Tag nichts Besonderes ist.<br />

(karlmeltzer.com)<br />

Navajo Mountain, Utah, USA<br />

‘Von diesem Ort haben Sie noch nie<br />

gehört, stimmts? Er ist in der Nähe von<br />

Lake Powell in Süd-Utah, aber Sie müssen<br />

von der Arizona-Seite hineinfahren. Dabei<br />

müssen Sie das Navajo Indianerreservat<br />

durchqueren, was einige merkwürdige<br />

Genehmigungen erfordert, aber es ist<br />

machbar. Das ist ein unglaublich toller Ort<br />

für eine Rucksackwanderung und man sieht<br />

garantiert keinen anderen Menschen. Das<br />

einzige, was man bekommt, sind wilde Pferde<br />

76/OKTOBER 2012/mensfitness.de<br />

4 Mark Beaumont<br />

Fahrradverrückter<br />

Ausdauer-Abenteurer und<br />

Dokumentarfilmer, der<br />

zwischen Juni 2009 und Februar 2010<br />

21.000 km von Anchorage, Alaska zur<br />

Südspitze Argentiniens geradelt ist.<br />

(markbeaumontonline.com)<br />

Lofoten Inselgruppe, Norwegen<br />

„<strong>Die</strong>ses Archipel liegt nördlich des Polarkreises<br />

und ist eins meiner absoluten Lieblingsplätze<br />

auf der Erde. <strong>Die</strong> felsigen Gipfel stürzen<br />

spektakulär in das Meer und entlang der Küste<br />

findet man winzige Fischerdörfer, die es dort<br />

schon seit Jahrhunderten gibt. Mein Vorschlag<br />

ist es, die dreistündige Fährverbindung von<br />

Bodø zu der südlichsten Stadt der Inseln Å zu<br />

nehmen, und sich dann nach Norden zu der<br />

Stadt Narvik am Festland fortzubewegen - das<br />

ist eine atemberaubende Fahrradstrecke. Sie<br />

ist etwa 320 km lang und wenn man zwischen<br />

Mitte Mai und Mitte Juli fährt, hat man 24<br />

Stunden Tageslicht. Es ist wärmer als man<br />

glaubt, und Camping ist dort ganz einfach.“<br />

5 Zand B Martin<br />

Kanuliebender,<br />

amerikanischer<br />

Abenteurer, der unter<br />

anderem eine 6.500 km lange Strecke<br />

von der Westküste der USA zur<br />

Ostküste und von der Mittelmeerküste<br />

Frankreichs zum Schwarzen Meer<br />

gepaddelt ist. (zandmartin.com)<br />

Pazifisches Küstengebirge<br />

Yukon Territorium, Kanada<br />

„Das Küstengebirge hier ist eins der<br />

zugänglichsten, abgeschiedenen, subpolaren<br />

Gebirgsketten der Welt. Von der Größe her<br />

ist es doppelt so groß wie Wales und grenzt<br />

an die Stadt Whitehorse, die sowohl über<br />

einen internationalen Flughafen verfügt, als<br />

auch über Ausstatter, Hotels und kleinere<br />

Flugtransport-<strong>Die</strong>nstleister. Nur eine Stunde<br />

nachdem man die Stadt verlassen hat, kann<br />

man schon zu unberührtem Berggebiet<br />

gelangen und anschließend wochenlang<br />

durch unglaubliche, Natur belassene<br />

Berglandschaften wandern, ohne einen Weg<br />

oder einen anderen Menschen zu sehen. Dafür<br />

wimmelt es nur so von Grizzlybären, Karibus,<br />

Elchen und Schwarzbären.“<br />

6 Ed Farrelly<br />

Britischer Höhenbergsteiger,<br />

der vor zwei Jahren mit<br />

gerade mal 18 zum jüngsten<br />

Menschen wurde, der jemals den 7.129<br />

m hohen Baruntse in Nepal erklomm.<br />

(edfarrelly.com)<br />

Chapayev-Gipfel (6,300m), Kirgistan<br />

„Hier geht es um viel mehr als ums<br />

Bergsteigen. Um das Basecamp zu erreichen,<br />

„Nur eine Stunde<br />

nachdem man die Stadt<br />

verlassen hat, kann man<br />

schon zu unberührtem<br />

Berggebiet gelangen und<br />

anschließend wochenlang<br />

wandern, ohne einen<br />

Weg oder einen anderen<br />

Menschen zu sehen.“


Geheimnisvolle Ziele<br />

Reisen Sie zwischen Mai und Juli,<br />

damit Ihnen 24 Stunden lang das<br />

Tageslicht den Weg durch die<br />

Inselgruppe der Lofoten zeigt<br />

muss man durch eine der beeindruckendsten<br />

Landschaften der Welt auf extrem hoch<br />

gelegenen Wegen reisen. Darüber hinaus muss<br />

man einen russischen Militärhubschrauber<br />

von einer stillgelegten Kupfermine tief im Tien-<br />

Shan Gebirge nehmen. Der Aufstieg selbst ist<br />

berauschend - die Steigung beträgt über 3.000<br />

m und erfordert mehrere Tage Vorbereitung,<br />

um sich an die Höhe zu gewöhnen. Am<br />

einfachsten kommt man dorthin, wenn man<br />

über eine britische Expeditionsgesellschaft<br />

bucht, aber es geht auch direkt über kirgisische<br />

Unternehmen wie Tien-Shan Travel.“<br />

7 Johnny ‘Sticky’<br />

Budden<br />

Britischer Profi-Freerunner, lebt<br />

zur Zeit in Frankreich, dessen<br />

1.000 Meilen Parcours ihn im Jahr 2010 von<br />

John o’Groats nach Paris gebracht haben,<br />

wodurch er 12.700 Euro für die Gesellschaft<br />

für Motoneuron-Erkrankungen erzielte. (@<br />

johnnybudden)<br />

Morfa Nefyn, Wales<br />

„Ich liebe diese lang gezogenen Strände,<br />

die voller ausgedienter Fördertürme,<br />

Strandbrecher, Felsen und Strandmauern<br />

sind, auf die man aufspringen und wieder<br />

runterspringen kann. Der Lauf ist eine<br />

Herausforderung, und die unterschiedlichen<br />

Oberflächen für die Landung - Kies, Sand und<br />

weiche Felder - sind perfekt, um damit zu<br />

experimentieren. Yr Eifl (‘The Rivals’) ist eine<br />

Gebirgskette, bei der Sie sich wirklich bewähren<br />

müssen, wenn Sie den Gipfel erreichen<br />

wollen. Anschließend können Sie sich mit<br />

einem natürlichen Eisbad in der Irischen See<br />

erfrischen. <strong>Die</strong> Landschaft ist wunderschön, es<br />

gibt Greifvögel und Seehunde, und das Ty Coch<br />

Inn in einer abgeschiedenen Bucht sollten Sie<br />

bei Sonnenuntergang unbedingt ausprobieren.“<br />

8 Mike Horn<br />

Südafrikanischer<br />

Abenteurer und Forscher,<br />

dessen Expeditionen<br />

eine unmotorisierte Durchquerung des<br />

gesamten südamerikanischen Kontinents<br />

sowie eine zweijährige Navigation des<br />

Polarkreises beinhalten. (mikehorn.com)<br />

Amazonas, Brasilien<br />

„Ich liebe die Vielseitigkeit hier. Alles, was<br />

Menschen verabscheuen, und vor dem sie<br />

Angst haben, wird hier Teil des eigenen Lebens.<br />

1997 bin ich durch die gesamte Länge des<br />

Amazonas geschwommen - dafür habe ich<br />

sechs Monate gebraucht. Wenn Sie nicht soviel<br />

Zeit haben, fliegen SIe nach Manaus, nehmen<br />

Sie einen Bus nach Porta da Ceasa, und<br />

suchen Sie sich ein günstiges Wassertaxi nach<br />

Encontro das Águas, wo Amazonas und Rio<br />

Negro zusammentreffen. Sobald Sie den ersten<br />

rosafarbenen Delphin gesehen haben, machen<br />

Sie sich auf den Weg zum Anavilhanas Archipel<br />

- 400 abgeschiedene Inseln, versteckte Strände<br />

und die überwältigendste Ökologie, die Sie je<br />

gesehen haben.“<br />

9 Mark Allison<br />

Der Ultralangstreckenläufer<br />

aus der Gegend von<br />

Newcastle lief im letzten Jahr<br />

für einen guten Zweck quer durch Amerika<br />

von Kalifornien bis New York in 100 Tagen.<br />

Sein nächstes Abenteuer ist ein Lauf quer<br />

durch Australien von Perth bis Sydney.<br />

(rungeordierun.com)<br />

Rocky Mountains,<br />

Colorado, USA<br />

„Im Sommer 2011 lief ich während meines<br />

5.000 km Laufs durch Amerika von Steamboat<br />

Springs zum Berthoud Pass. <strong>Die</strong> 160 km lange<br />

Strecke mit einem Höhenanstieg von 3.450 m<br />

5 Pacific Coast Range,<br />

Yukon Territory, Canada<br />

17 Auyuittuq National Park<br />

Baffin Island, Canada<br />

4 Lofoten Islands, Norway<br />

7 Morfa Nefyn, Wales<br />

9 Rocky Mountains,<br />

Colorado, USA<br />

19 Wind River Range, Wyoming , USA<br />

18 Upper Mississippi<br />

River, Minnesota, USA<br />

3 Navajo Mountain,<br />

Utah, USA<br />

2 Squaw Valley, California, USA<br />

10 Atlas<br />

Mountains,<br />

Morocco<br />

11 Mallorca, Spain<br />

14 Cogne, Italy<br />

12 In Salah, Algeria<br />

6 Peak Chapayev, Kyrgyzstan<br />

15 Zagros Mountains, Iran<br />

20 Gobi Desert, Mongolia<br />

1 Khao Sok National Park, Thailand<br />

13 Iquitos, Peru<br />

8. Amazon River, Brazil<br />

16 Maytown Track,<br />

Queensland,<br />

Australia<br />

Adventure world map<br />

mensfitness.de /OKTOBER 2012/ 77


war so malerisch, dass ich mir geschworen<br />

habe, dorthin eines Tages für einen Urlaub<br />

zurückzukehren. Steamboat Springs und<br />

Winter Park sind hervorragende Reiseziele für<br />

Skifahrer, während der Aufstieg zum Rabbit<br />

Ears Pass bei 2.873 m und zum Berthoud Pass<br />

bei 3.446 m für Läufer und Radsportler eine<br />

Herausforderung darstellen. Anschließend<br />

sollte man sich mit einem saftigen Steak in<br />

einem der fantastischen Steakhäuser in Winter<br />

Park belohnen.”<br />

10 Tom Hart Dyke<br />

Orchideenjagender<br />

Abenteurer, der die Welt auf<br />

der Suche nach seltenen<br />

Exemplaren bereist. Im Jahr 2000 wurde<br />

er von Guerillas entführt und neun Monate<br />

lang im Darien Gap zwischen Panama und<br />

Kolumbien gefangen gehalten.<br />

Atlasgebirge, Marokko<br />

„Der Toubkal mit 4.167 m ist der höchste Gipfel<br />

Nordafrikas und ein sehr aufregendes Reiseziel.<br />

<strong>Die</strong> Gegend ist ziemlich surreal: im Süden liegt<br />

die Sahara, das belebte Marrakesch im Norden<br />

und mitten im Winter findet man hier das<br />

einzig verlässliche Skigebiet Nordafrikas. Am<br />

<strong>besten</strong> fährt man Ende Mai dorthin. Nehmen<br />

Sie ein Taxi von Marrakesch zum Dorf Imlil<br />

in 1.740 m Höhe - die dünne, stille Luft wird<br />

Sie überwältigen, also bleiben Sie einen Tag,<br />

um sich daran zu gewöhnen. Buchen Sie<br />

anschließend einen Guide und machen Sie<br />

sich bei Anbruch der Morgendämmerung auf<br />

den Weg zum Toubkal Refugium in 3.200 m<br />

Höhe. Dann ziehen Sie am nächsten Tag über<br />

den südlichen Bergweg weiter zur Spitze des<br />

marokkanischen Monsters.“<br />

11 Ben Saunders<br />

Polarforscher und jüngster<br />

Mensch, der jemals alleine<br />

auf Skiern zum Nordpol<br />

gefahren ist. Er hält außerdem den<br />

britischen Rekord für die längste Polarreise<br />

eines Alleinreisenden. (bensaunders.com)<br />

Mallorca, Spainien<br />

„Trotz eines auffälligen Mangel an Gletschern<br />

ist die Insel Mallorca einer meiner Lieblings-<br />

Trainings-Orte. Das Wetter ist meistens<br />

prächtig und hier ist ein echtes Nirwana<br />

für Straßenrennen und Streckenlauf. <strong>Die</strong><br />

Wege sind toll, der Ausblick atemberaubend,<br />

die Fahrer vor Ort sind außergewöhnlich<br />

zuvorkommend und die Aufstiege zu<br />

Puig Major und Sa Calobra bieten eine so<br />

große Herausforderung, dass sie auch von<br />

professionellen Radsport-Teams für das<br />

vorsaisonale Training genutzt werden. Im<br />

Mai ist die beste Reisezeit und mein liebster<br />

Übernachtungsplatz ist das Hotel Esplendido<br />

im winzigen Badeort Puerto Soller.”<br />

12 Reza Pakravan<br />

Abenteurer und früherer<br />

Basketball-Profi, der 1.000<br />

km über den Himalaja mit<br />

dem Fahrrad gefahren ist und im Jahr 2011<br />

einen Rekord für die schnellste Fahrrad-<br />

Durchquerung der Sahara aufgestellt hat.<br />

(cyclingsahara.com)<br />

In Salah, Algerien<br />

„In der Mitte einer atemberaubenden<br />

Landschaft, in einem der abgelegensten<br />

Plätze der Welt, ist die Oasenstadt In Salah ein<br />

Ort, an dem man ein Wüstenabenteuer mit<br />

einem Einblick in die faszinierende Kultur des<br />

Tuareg-Volkes verbinden kann. Fliegen Sie von<br />

Algiers aus dort hin und versuchen Sie eins der<br />

vielen Musikfestivals zu besuchen - die Gitarre<br />

spielenden Einheimischen sind unglaublich.<br />

<strong>Die</strong> beste Reisezeit ist zwischen Oktober und<br />

April.”<br />

13 Ed Stafford<br />

Abenteurer, Schriftsteller und<br />

der erste Mensch, der jemals<br />

die gesamte 6.400 km lange<br />

Strecke des Amazonas von Quelle bis zum<br />

Meer gewandert ist. (edstafford.org)<br />

Iquitos, Peru<br />

„Iquitos ist die größte Dschungelstadt der Welt,<br />

die nicht über eine Straße erreicht werden<br />

kann. Sie befindet sich mitten im Amazonas-<br />

Regenwald, also muss man entweder dorthin<br />

fliegen oder mit einem Schiff von Kolumbien<br />

aus über den Amazonas anreisen. Hier ist bei<br />

weitem der beste Ausgangspunkt, um den<br />

Dschungel zu sehen - stöbern Sie einfach den<br />

englischen Auswanderer ‘Mad’ Mike Collis<br />

auf, der Ihnen helfen kann, die <strong>besten</strong> Guides<br />

zu finden. <strong>Die</strong> Atmosphäre in der Stadt ist<br />

verrückt. Es gibt Clubs und Bars, die jeden<br />

Abend geöffnet haben und im Yellow Rose of<br />

Texas Restaurant erhält man 24 Stunden am<br />

Tag ein Erholungsfrühstück mit frittiertem<br />

Kaiman.”<br />

14 Kenton Cool<br />

Erfolgreicher Bergführer und<br />

Expeditionsleiter der neun<br />

mal den Everest bezwungen<br />

hat. Er ist der Mann, der Sir Ranulph<br />

Fiennes erfolgreich am Gipfel und sicher<br />

wieder hinunter brachte.<br />

(dream-guides.com)<br />

Cogne, Italien<br />

„Cogne ist ein wunderschönes, verschlafenes<br />

Dorf in einem kleinen Seitental hoch über<br />

der Stadt von Aosta. Im Sommer kann man<br />

hier wunderbare, friedvolle Wanderungen<br />

machen, aber im Winter wird es zu einem<br />

Kletterparadies, wenn die Wasserfälle fest<br />

frieren und bestiegen werden können, sofern<br />

man sich dies zutraut. Mit Eispickeln und<br />

Steigeisen bewaffnet, die aussehen, als ob sie<br />

aus dem Weltraumzeitalter stammen, können<br />

Kletterer einige der berühmtesten Eisaufstiege<br />

in Europa besteigen, und nicht alle davon sind<br />

schwierig: Cascade de Lillaz ist nur 15 Minuten<br />

von der Straße entfernt und kann von den<br />

meisten Möchtegern-Eis-Kämpfern durchaus<br />

bewältigt werden.”<br />

15 Mark Kalch<br />

Expeditionär, der alleine<br />

durch ganz Iran gewandert<br />

ist sowie die Länge des<br />

Amazonas gerudert und getreckt ist.<br />

(markkalch.com)<br />

9<br />

7<br />

78/OKTOBER 2012/mensfitness.de


Geheimnisvolle Ziele<br />

Machen Sie eine Pause vom Wandern,<br />

Radfahren und Laufen und<br />

beobachten Sie den Sonnenuntergang<br />

über dem Colorado<br />

Zagros Gebirge, Iran<br />

„Hier gibt es einige der welt<strong>besten</strong> Trekkingund<br />

Bergsteige-Gebiete - und das mitten in<br />

einem Land, das die meisten Menschen nie<br />

für eine Reise in Betracht ziehen würden.<br />

Gebirgsportarten sind im Iran sehr populär,<br />

aber trotzdem werden sie hier wochenlang<br />

alleine herumschweifen können. In Dörfern<br />

und Städten wie Sisakht, die in üppigen Tälern<br />

mit klaren Bächen versteckt sind, können Sie<br />

Ihre Vorräte aufstocken und Einheimische<br />

treffen. Vergessen Sie alles, was Sie in den<br />

Medien gehört haben und entdecken Sie<br />

ein Land voller wunderbarer Menschen und<br />

beeindruckenden Landschaften.”<br />

16 Jason Lewis<br />

Britischer Abenteurer, der im<br />

Jahr 1994 in London startete<br />

und 13 Jahre später nach der<br />

ersten rein menschlich angetriebenen<br />

Weltumsegelung zurückkehrte.<br />

(expedition360.com)<br />

Maytown Track,<br />

Queensland, Australien<br />

„<strong>Die</strong>ser atemberaubende 58 km lange Weg ist<br />

für Radfahrer und Wanderer gleichermaßen<br />

geeignet und führt durch die Great Dividing<br />

Bergkette. Das sind die Berge, die die Küste<br />

Queensland vom Rest Australiens abtrennen.<br />

Es handelt sich um einen zerklüfteten, an<br />

manchen Stellen unmöglich steilen Weg, der<br />

im späten 19. Jahrhundert von chinesischen<br />

Arbeitern freigelegt wurde. Nach drei Stunden<br />

und einem 400m Aufstieg, ebnet sich der Weg<br />

zu Hell’s Gate, ein schmaler Pass zwischen<br />

emporragenden Felsen, wo die Aborigines<br />

früher die Nachzügler abschossen. Wenn<br />

man schließlich in der Geisterstadt Maytown<br />

angekommen ist, sollte man einen Tag damit<br />

zubringen, die leer stehende Utensilien von<br />

rostigen Kesseln, Seilwinden und Mühlen<br />

zu erforschen und sich bei der Goldwäsche<br />

versuchen. Übernachten können Sie auf dem<br />

Campingplatz Jowalbinna.”<br />

17 Antony Jinman<br />

Britischer Polarforscher,<br />

dessen Expeditionen ihn<br />

bis zum Nordpol gebracht<br />

haben, und der das Eiskap von Grönland<br />

von Küste zu Küste überquert hat. In<br />

diesem Oktober plant er, am Südpol zu<br />

sein. (antonyjinman.com)<br />

Auyuittuq ationalpark,<br />

Baffininsel, Kanada<br />

„Stellen Sie sich atemberaubende<br />

Gletschertäler mit emporragenden<br />

Granitfelsen vor, die im Frühling bei kühlen<br />

-30 °C auf Skiern oder im Sommer auf einer<br />

Wanderung bei gemäßigten 5-10 °C erreicht<br />

werden können. <strong>Die</strong>s ist ein toller Ort um<br />

Inuit zu treffen, Eisbären zu sehen und noch<br />

viel, viel mehr. Weniger als 500 Leute im<br />

Jahr besuchen diesen Park, weil er so extrem<br />

und abgelegen ist. Aber für diejenigen,<br />

die entschlossen sind und fit genug, ist<br />

er durchaus zugänglich. Fliegen Sie von<br />

Montréal oder Ottawa aus nach Iqaluit.”<br />

18 Dave Cornthwaite<br />

Abenteurer und Autor, der<br />

bisher vier seiner ‘Expedition<br />

1.000’ Reisen vollendet<br />

hat - eine Mission, 25 einzelne Reisen<br />

von jeweils 1.000 Meilen (1.609 km) oder<br />

mehr zu absolvieren, jede auf einem<br />

unterschiedlichen nicht-motorisierten<br />

Transportweg. (davecornthwaite.com)<br />

Oberer Mississippi River,<br />

Minnesota, USA<br />

„Beim oberen Mississippi fühlt man sich<br />

herrlich abgelegen, ohne jedoch zu weit<br />

entfernt von <strong>Die</strong>nstleistungen oder Vorräten<br />

zu sein. Der 150 km lange Abschnitt<br />

zwischen Grand Rapids und Palisade<br />

hat vernünftige Transportverbindungen<br />

an beiden Enden und bietet einen<br />

wunderschönen Paddelweg entlang des<br />

Flusses, wo er absolut unberührt ist. Der<br />

Fluss ist hier noch jung, schmal, windet<br />

sich ständig und ist an beiden Ufern stark<br />

bewaldet. Es ist sehr wahrscheinlich, dass<br />

Sie hier Adler, Rotwild, Biber, Otter und<br />

vielleicht sogar einen Bären sehen.<br />

Es gibt eine Reihe von kostenlosen,<br />

öffentlichen Campingplätzen und auf der<br />

Website des Minnesota Department of<br />

Natural Resources. finden Sie jede Menge<br />

Kartenmaterial, damit Sie auch ganz<br />

bestimmt nie verloren gehen.”<br />

An einem guten Tag können<br />

die Strände von Nordwales<br />

mit allem mithalten, was der<br />

Rest der Welt zu bieten hat<br />

„Fliegen SIe nach Manaus,<br />

nehmen Sie einen Bus<br />

nach Porta da Ceasa,<br />

und suchen Sie sich ein<br />

günstiges Wassertaxi<br />

zu dem Punkt, wo<br />

Amazonas und Rio Negro<br />

zusammentreffen”<br />

8<br />

Halten Sie Ihre Augen offen,<br />

um rosafarbene Delphine am<br />

Amazonas zu sehen<br />

mensfitness.de /OKTOBER 2012/ 79


Geheimnisvolle Ziele<br />

14<br />

„Weniger als<br />

500 Menschen im<br />

Jahr besuchen den<br />

Auyuittuq Nationalpark,<br />

weil er so extrem und<br />

abgelegen ist - aber er<br />

ist zugänglich”<br />

18<br />

In Cogne in Italien gibt es Eisaufstiege,<br />

die für jedermann, vom Einsteiger bis<br />

zum Everest-bezwingenden Veteranen,<br />

eine Herausforderung darstellen<br />

19 Andrew Skurka<br />

Ausdauer-Abenteurer, dessen<br />

Trips eine 7.560 km lange,<br />

sechs Monate dauernde<br />

Reise durch Alaska und einen 11.060 km<br />

langen Treck durch das Great Western<br />

Loop in Amerika umfassen (andrewskurka.<br />

com)<br />

Wind River Bergkette,<br />

Wyoming, USA<br />

„Es gibt nicht mehr als zehn Wildnis-Gebiete<br />

in den unteren 48 Staaten, in denen ich gerne<br />

eine komplette Saison mit dem Rucksack<br />

verbringen würde. <strong>Die</strong> Wind River Bergkette,<br />

auch als The Winds’ bekannt, gehört dazu.<br />

Südöstlich vom Yellowstone Nationalpark<br />

gelegen und eingekesselt zwischen Pinedale<br />

und Lander, gehört zu den Winds der höchste<br />

Gipfel von Wyoming (Mount Gannett, 4.207<br />

m) und es findet sich hier die höchste<br />

Konzentration von Berggletschern in den<br />

Rocky Mountains. Hier gibt es Hunderte von<br />

Seen und emporragende Gipfel, insbesondere<br />

in der nördlichen Hälfte der Bergkette. <strong>Die</strong><br />

Skigebiete im Frühling sind Weltklasse, aber<br />

wenn Sie lieber wandern möchten, warten Sie<br />

bis der Schnee im späten Juli geschmolzen<br />

ist. Allerdings folgen dann ziemlich schnell<br />

die Menschenmassen und Moskitos. Beide<br />

verschwinden dann wieder gegen Ende<br />

August.“<br />

20 Ripley Davenport<br />

Wüstenforscher, der<br />

erfolgreich, die Wüsten<br />

Namib und Gobi durchquert<br />

hat. Im nächsten Jahr plant er die Sahara<br />

zu durchqueren und einen Trip auf<br />

den Spuren der antiken Seidenstraße<br />

(ripleydavenport.com)<br />

Wüste Gobi, Mongolei<br />

„Für die ultimative Wüstenerfahrung sollten<br />

Sie sich auf Kamelen, Trampeltieren oder<br />

Pferden fortbewegen und mindestens zwei<br />

Wochen lang Sehenswürdigkeiten wie die<br />

Flaming Cliffs, Khongoryn Els - die höchsten<br />

Sanddünen in der Mongolei - und Eagle<br />

Valley (Yolyn Am) besichtigen. Hier gibt es<br />

spektakuläre Landschaften und die beste<br />

Reisezeit liegt zwischen Juni und September<br />

- versuchen Sie, das Naadam Festival im Juli<br />

zu erwischen. Von Dalanzadgad, das 1.470 m<br />

über dem Meeresspiegel liegt, kann man die<br />

südliche Wüste Gobi am <strong>besten</strong> erreichen.<br />

Es liegt 540 km südlich von der Hauptstadt<br />

Ulan Bator und es gibt regelmäßige Flüge<br />

dorthin.“<br />

„Für die ultimative<br />

Wüstenerfahrung<br />

sollten Sie sich<br />

auf Kamelen<br />

oder Pferden<br />

fortbewegen und<br />

Sehenswürdigkeiten<br />

wie die Flaming<br />

Cliffs und das Eagle<br />

Valley besichtigen“<br />

19<br />

Als Heimat von Wyomings<br />

höchstem Gipfel ist die Wind River<br />

Bergkette ein herrliches Stück von<br />

zugänglicher Wildnis<br />

20<br />

Achten Sie auf Adler, Bären,<br />

Biber und Rotwild, während Sie<br />

den oberen Mississippi entlang<br />

paddeln<br />

<strong>Die</strong> Khongoryn Els Dünen der<br />

Wüste Gobi erstrecken sich auf eine<br />

Länge von 185 km und steigen 200<br />

m in der Höhe auf<br />

80/OKTOBER 2012/mensfitness.de


Auftanken EatFit<br />

Karotten für den Kreislauf<br />

Schon Kinder bekommen<br />

beigebracht, dass Karotten<br />

gut für die Augen sind. Neuste<br />

Forschungen legen allerdings nahe,<br />

dass das orangefarbene Gemüse<br />

auch vor Herzerkrankungen<br />

schützen kann. In einer Studie an<br />

der Wageningen University in den<br />

Niederlanden nahm die Häufigkeit<br />

der koronaren Herzkrankheit bei<br />

den Teilnehmern signifikant ab,<br />

wenn diese regelmäßig<br />

Karotten und andere tief orange<br />

Obst- und Gemüsesorten zu sich<br />

nahmen. <strong>Die</strong>sen Zusammenhang<br />

belegte eine weitere Untersuchung<br />

im „British Journal Of Nutrition“.<br />

Tipp<br />

Karotten sind zudem<br />

reich an Pektinen,<br />

die sättigend wirken und<br />

zur Senkung des<br />

Cholesterinspiegels<br />

beitragen.<br />

Inhalt<br />

82 Schnelle Tipps<br />

Fünf ballaststoffreiche Lebensmittel,<br />

die satt machen<br />

83 Perfekte Ernährung<br />

Eiweißreiche Muskelnahrung<br />

84 Wissen<br />

Auftanken mit Vitamin C<br />

86 Gesunde Küche<br />

Muskeln-Eintopf<br />

88 100 Perfekte<br />

Zwischenmahlzeiten<br />

Leckere und praktische<br />

Snacks unter 100 Kalorien<br />

mensfitness.de /OKTOBER 2012/ 81


EatFit Schnelle Tipps<br />

ballaststoffreiche<br />

Lebensmittel<br />

<strong>Die</strong>se Nahrungsmittel sättigen und halten die<br />

5Verdauung fit.<br />

Blaubeeren<br />

2 g Ballaststoffe<br />

pro 100 g<br />

Plus große<br />

Mengen des<br />

knochenstärkenden<br />

Vitamin K<br />

Brauner Reis<br />

2 g Ballaststoffe<br />

pro 100 g<br />

Plus viele langsam<br />

verdauliche<br />

Kohlenhydrate, die<br />

für lang anhaltende<br />

Energie sorgen<br />

Kohl<br />

3g Ballaststoffe<br />

pro 100 g<br />

Plus hohe<br />

Konzentrationen<br />

Vitamin C, das gut<br />

fürs Immunsystem ist<br />

Schwarze<br />

Bohnen<br />

9 g Ballaststoffe<br />

pro 100 g<br />

Plus eine gesunde<br />

Dosis<br />

engergiespendenden<br />

Eisensiron.<br />

Walnüsse<br />

7g Ballaststoffe<br />

pro 100 g<br />

Plus Fülle an<br />

muskelaufbauenden<br />

Proteinen<br />

Ernährung F&A<br />

Laurent Bannock ist ein auf Leistungssport spezialisierter<br />

Ernährtungsberater für Rugby-Profiteams und andere Elitesportler.<br />

Gibt es Fälle, in denen Kohlenhydrate<br />

F aus Weißmehl sinnvoll sind?<br />

Häufig ist zu hören, dass industriell verarbeitete<br />

A Kohlenhydrate aus weißem Mehl ungesund sind, weil sie<br />

den Insulinspiegel nach oben schießen lassen. Es hat sich<br />

allerdings herausgestellt, dass der Anstieg der<br />

Insulinausschüttung nach dem Workout anabole<br />

Auswirkungen auf den Körper hat: <strong>Die</strong> Muskeleiweiß-Synthese<br />

verbessert sich, während der Muskelabbau gebremst wird.<br />

Gleichzeitig werden die Aufnahme energiereicher<br />

Glukose sowie die Glykogenspeicherung stimuliert.<br />

<strong>Die</strong> positive Wirkung nach dem Sport ist noch<br />

stärker, wenn flüssige Kohlenhydrate mit hohem GI<br />

wie die Dextrose verzehrt werden, am Besten in<br />

Kombination mit verdaulichem Eiweiß wie<br />

Molkenprotein-Isolat.<br />

Küchengeräte<br />

Messerset<br />

Ein ordentliches Messerset ist ein wesentlicher<br />

Bestandteil für die Küche eines jeden<br />

ernährungsbewussten Sportlers. <strong>Die</strong>ses fünfteilige<br />

Set ist handgemacht. Es erfüllt<br />

die hohen persönlichen<br />

Ansprüche des Spitzenkochs<br />

Raymond Blanc und wird in<br />

einem schicken Holzblock<br />

geliefert. Es besteht<br />

aus einem Gemüse-,<br />

einem Brot-, einem<br />

Tranchier-, einem<br />

Aufschnitt- und einem<br />

Universalmesser.<br />

Sie sind alle perfekt<br />

ausbalanciert.<br />

Damit sind Sie<br />

für alle Schnitte<br />

in der Küche<br />

gewappnet.<br />

ca. 125,- Euro<br />

amazon.de<br />

82/OKTOBER 2012/mensfitness.de


Proteinpäckchen<br />

<strong>Die</strong>ser eintägige Ernährungsplan enthält sämtliches Eiweiß,<br />

welches für einen intensiven Muskelaufbau notwendig ist.<br />

Perfekte Ernährung EatFit<br />

Wem es darum geht,<br />

durch die Ernährung<br />

das Muskelwachstum<br />

zu unterstützen, kommt<br />

am Eiweiß nicht<br />

vorbei. <strong>Die</strong>ser Plan<br />

sieht Proteinbeigaben<br />

in jeder Haupt- und<br />

Thunfisch ist eine<br />

hervorragende Quelle der<br />

testosteronfördernden<br />

Stoffe Zink und Selen.<br />

Letzteres vernichtet die<br />

schädlichen freien Radikale,<br />

die das Muskelwachstum<br />

sabotieren.<br />

Zwischenmahlzeit vor.<br />

<strong>Die</strong> Muskeln bekommen<br />

so kontinuierlich kleine<br />

Proteionportionen<br />

geliefert, die sie wachsen<br />

lassen.<br />

Erdnussbutter<br />

enthält viele<br />

ungesättigte<br />

Fettsäuren, die sich für<br />

das Herz als gesund<br />

erwiesen haben.<br />

Tageszufuhr<br />

gesamt<br />

1.840 Kalorien<br />

175 g Kohlenhydrate<br />

132 g Eiweiß<br />

69 g Fett<br />

Knoblauch<br />

hilft, die<br />

Cholesterinwerte zu<br />

senken. Zudem schützt<br />

er die Blutgefäße vor<br />

oxidativem<br />

Stress.<br />

Abendessen<br />

Thunfischspieße mit Satay<br />

Zutaten<br />

250 g Thunfischsteak (gewürfelt) ½ EL Olivenöl 1 EL Reisessig 1 EL<br />

frischer Ingwer (gewürfelt) 1 Knoblauchzehe (gepresst) 1 EL<br />

Erdnussbutter 1 Tasse Fischbrühe ½ EL Sojasauce mit niedrigem<br />

Natriumgehalt ½ EL Chilisauce Saft einer Limone ½ Beutel gemischtes<br />

Wokgemüse 200 g Eiernudeln<br />

Knoblauch<br />

kann dabei helfen<br />

den<br />

Cholesterinspiegel<br />

zu senken und die<br />

Blutgefäße zu<br />

reinigen.<br />

Frühstück<br />

Haferbrei mit<br />

Blaubeeren,<br />

Molkenprotein und<br />

Honig , enthält<br />

nahrhafte<br />

Ballaststoffe und<br />

knochenstärkendes<br />

Vitamin K.<br />

Mittagessen<br />

Putenomelett mit Spinat,<br />

Feta und Pilzen versorgt<br />

den Körper mit hohen<br />

Konzentrationen Eisen, das<br />

der Müdigkeit entgegenwirkt.<br />

Zudem ist es ein Lieferant<br />

für Selen, welches das<br />

Immunsystem stärkt.<br />

Zubereitung<br />

Das Öl in eine Pfanne geben und auf<br />

mittlerer Stufe erhitzen.<br />

Ingwer und Knoblauch dazugeben<br />

und eine Minute lang kochen. Dann<br />

die Erdnussbutter, Fischbrühe und<br />

Sojasauce hinzufügen. 10 Minuten<br />

lang köcheln lassen.<br />

Den Limonensaft und die Chilisauce<br />

mit in die Pfanne geben und diese<br />

dann vom Herd nehmen.<br />

<strong>Die</strong> Thunfischwürfel auf<br />

4 Satayspieße verteilen und 2–3<br />

Minuten lang in einer Grillpfanne<br />

erhitzen. Nach der Hälfte der Zeit<br />

drehen.<br />

1 EL Olivenöl in einer Pfanne<br />

erhitzen und das Gemüse 2 Minuten<br />

lang auf mittlerer Stufe leicht<br />

anbraten.<br />

<strong>Die</strong> Eiernudeln nach Angaben auf<br />

der Packung zubereiten.<br />

<strong>Die</strong> Sataysauce mit dem Thunfisch,<br />

den Nudeln und dem Gemüse<br />

servieren.<br />

Zwischenmahlzeiten<br />

Hüttenkäse,<br />

griechischer Joghurt<br />

und Walnüsse sind<br />

allesamt praktische,<br />

leckere<br />

Proteinquellen für<br />

zwischendurch.<br />

mensfitness.de /OKTOBER 2012/ 83


EatFit Wissen<br />

AUF DEM<br />

ETIKETT<br />

<strong>Die</strong>sen Monat:<br />

S<br />

Selen<br />

Ein Mineral, das die Körperzellen<br />

vor den schädlichen Effekten<br />

von freien Radikalen schützt,<br />

einem Nebenprodukt intensiven<br />

Trainings. Darüberhinaus<br />

reduziert es das Risiko auf<br />

Herzkrankheiten und stärkt das<br />

Immunsystem. <strong>Die</strong> beste Quelle<br />

dafür sind Paranüsse.<br />

Leben Sie wieder auf<br />

Tanken Sie Energie mit diesen Vitamin C-Ergänzern.<br />

Das Problem<br />

Sie fühlen sich<br />

niedergeschlagen<br />

und Ihnen fehlt<br />

die Motivation bei<br />

der Arbeit und im<br />

Bett.<br />

<strong>Die</strong> Lösung<br />

Nehmen Sie Vitamin C-Ergänzer.<br />

Wie man herausfand, verbessert<br />

Vitamin C, auch unter dem Namen<br />

Askorbinsäure bekannt, die Laune<br />

und steigert die sexuelle Aktivität bei<br />

ansonsten gesunden Erwachsenen.<br />

Zudem ist es eines der Handvoll an<br />

Vitaminen, das der menschliche<br />

Körper nicht auf natürlichem<br />

Wege produzieren kann, so dass<br />

es wichtig ist, so viele zusätzliche<br />

Quellen wie möglich aufzutreiben.<br />

<strong>Die</strong> Forschung<br />

In der Zeitschrift Biological Psychiatry<br />

wurde eine Studie veröffentlicht, bei<br />

der 80 jungen Erwachsenen entweder<br />

Vitamin C, oder Placebo über einen<br />

Zeitraum von 14 Tagen verabreicht<br />

wurde. <strong>Die</strong> 40 Teilnehmer, die die<br />

Ergänzer zu sich nahmen, berichteten<br />

von einer erhöhten sexuellen Aktivität<br />

und stellten verringerte Werte im<br />

Beck-Depressionsinventar fest – einem<br />

Fragebogen, der von Psychiatern zur<br />

Überprüfung der Durchschnittslaune<br />

verwendet wird.<br />

Ergänzer: Fragen & Antworten<br />

Aaron Deere ist PICP Stufe 3, mit 1 akkreditierter Kraft-<br />

und Konditionstrainer bei KX Gym in London.<br />

Welche Ergänzer sind gut für die<br />

F Gesundheit des Herzens?<br />

Zwei Schlüsselergänzer für die Gesundheit des<br />

A Herzens sind Omega 3-Fettsäuren und Vitamin D. Es<br />

wurde bewiesen, dass Omega 3-Fettsäuren das Risiko auf<br />

Herzarrhythmien (anormaler Herzschlag) reduzieren, und da<br />

sie eine entzündungshemmende Wirkung haben, senken sie<br />

auch den Blutdruck. Neuere Studien belegen, dass der Effekt<br />

von Vitamin D-Mangel das Risiko auf Herzattacken und<br />

-schläge erhöht. Vitamin D hat außerdem einen nachweislich<br />

vorteilhaften Effekt auf die Verursacher von Herzkrankheiten<br />

wie Bluthochdruck, Fettleibigkeit und Diabetes.<br />

Soja-Protein<br />

Soja oder Soja-Protein ist ein Protein,<br />

das aus Sojabohnen gewonnen wird.<br />

Es wird als „komplette“ Proteinquelle<br />

angesehen, weil es all die<br />

wesentlichen Aminosäuren enthält,<br />

die der Körper benötigt, jedoch<br />

nicht von selbst produzieren kann.<br />

Üblicherweise findet man es in<br />

gesunden Nahrungsmittelprodukten.<br />

St. John‘s-Gewürzmittel<br />

<strong>Die</strong>s ist der Name der Pflanzenart<br />

hypericum perforatum. Für<br />

gewöhnlich wird sie Ergänzern<br />

aufgrund ihrer launen- und<br />

immunsystemverbessernden<br />

Eigenschaften hinzugefügt.<br />

Außerdem ist es auch in Form von<br />

Kräutertee genießbar.<br />

Steroide<br />

Technisch<br />

gesehen sind<br />

Steroide eine<br />

Art organisches<br />

Kompositum<br />

– manche<br />

kommen in der<br />

freien Natur vor<br />

(Testosteron und Cholesterin<br />

sind beides Steroide) und viele<br />

werden in der Medizin gebraucht.<br />

Bei Ergänzern bezieht sich<br />

der Begriff normalerweise auf<br />

anabole androgene Steroide, die<br />

von Athleten und Bodybuildern<br />

verwendet werden, um den<br />

Muskelzuwachs und den Fettabbau<br />

zu fördern. Der Gebrauch dieser<br />

Steroide wurde durch jeden<br />

professionellen Sportverband<br />

wegen ihrer leistungssteigernden<br />

Wirkung verboten.<br />

84/OKTOBER 2012/mensfitness.de


ANZEIGE<br />

Entsäuerung<br />

bringt die Topfigur<br />

High Definition: Ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt macht Dein Training sichtbar<br />

Alles soll perfekt sein: Definierte Muskelkonturen, ein<br />

beneidenswertes Sixpack und ein insgesamt<br />

maskulin-athletischer Körper. Doch Wunschtraum und<br />

Wirklichkeit klaffen oft weit auseinander. Denn in vielen<br />

Fällen ist die gewünschte Silhouette unter einer beachtlichen<br />

Fettschicht kaum noch sichtbar. Gegen die überflüssigen Pfunde<br />

haben radikale Diätkuren und übertriebener Sport kaum eine Chance.<br />

Häufig bringen die „Hungerkünstler“ nach ihrem Abspeckprogramm<br />

sogar noch mehr Gewicht auf die Waage als zuvor.<br />

Basisch zur Topfigur<br />

Da Schlacken durch eine Diät oder durch Sport allein nicht<br />

abgebaut werden können, ist für immer mehr Betroffene die<br />

Entschlackung der entscheidende Schritt zur Wunschfigur. Um zu<br />

einer maskulin-beneidenswerten Silhouette zurückzufinden, spielt<br />

zwar auch der Fettabbau eine große Rolle, aber besonders für eine<br />

Straffung, Formung und Definition der Figur ist die Entschlackung<br />

unersetzlich.<br />

<strong>Die</strong>se funktioniert in drei Schritten:<br />

1. Schlackenlösung mit dem 7x7 KräuterTee in<br />

Kombination mit reichlich Stillem Wasser<br />

2. Neutralisierung der daraus hervorgegangenen<br />

Säuren und Gifte durch basenüberschüssige Kost<br />

sowie durch das hochwertige<br />

100-Pflanzen-Lebensmittel „WurzelKraft“<br />

3. Ausscheidung schädigender Stoffe insbesondere<br />

über die Haut mittels basischer Körperpflege unter<br />

Anwendung des basisch-mineralischen<br />

Körperpflegesalzes „MeineBase“<br />

Fazit<br />

Eine markante Topfigur und ein beneidenswertes<br />

Äußeres im Allgemeinen erreicht man nur auf der<br />

Basis dieses „Dreisprungs der Entschlackung“ in<br />

Kombination mit einer kalorienbewussten,<br />

basenüberschüssigen Ernährung und<br />

regelmäßigem Sport. Pflanzliche Vitalstoffe sind<br />

für definierte, sichtbare Muskeln grundsätzlich<br />

unverzichtbar. Sie tragen zudem zur Straffung der<br />

Haut bei, sorgen für einen jugendlich-frischen<br />

Teint, eine schnelle Regeneration und wirken einer<br />

Bindegewebsschwäche entgegen.<br />

„Generell gilt, dass nicht nur ein Zuviel an Kalorien, sondern<br />

auch die fortschreitende Übersäuerung zunehmend zum<br />

Figurkiller wird“, erklärt Diplom-Ernährungswissenschaftler<br />

Roland Jentschura. Das wird den meisten aber leider<br />

erst dann klar, wenn auch die zehnte Diät und der x-te<br />

Trainingsplan keine Wirkung mehr zeigen.<br />

Kalorien und Säuren als Dickmacher<br />

„Kalorien und Säuren haben eins gemeinsam – beide machen<br />

dick und krank!“, betont Jentschura bewusst provokant. Im<br />

Kampf gegen Übergewicht, Figurdeformationen und<br />

undefinierte Muskeln zeigen einseitige Diäten und sportliche<br />

Anstrengungen nur begrenzte Wirkung. Denn nahezu<br />

unbekannt ist, dass in den Fettdepots auch ein Übermaß an<br />

Säuren und Giften gespeichert wird. <strong>Die</strong> Schadstoffe werden<br />

dort, gebunden an Mineralstoffe, Fett und Wasser, eingelagert.<br />

<strong>Die</strong>se sogenannten Schlacken gehen somit schlimmstenfalls<br />

vierfach ins Gewicht.<br />

Roland Jentschura<br />

Weitere Informationen, Kontakt und kostenlose<br />

Produktproben:<br />

Jentschura International GmbH<br />

Frau Nadine Rothstein<br />

Dülmener Straße 33<br />

D-48163 Münster<br />

E-Mail: nrothstein@p-jentschura.de<br />

Telefon: +49 (0) 2536 33 10-136<br />

www.p-jentschura.com<br />

www.facebook.com/jentschuraINT


Muskel-Eintopf<br />

Sie wollen einen einfachen, geschmackvollen Weg,<br />

um sich mit Muskelaufbauproteinen aufzuladen?<br />

Probieren Sie diesen Rindfleich-Eintopf, ein<br />

1-Teller-Gericht, das dazu beitragen wird,<br />

dass Sie Ihre Trainingsziele erreichen.<br />

So geht‘s:<br />

Zutaten (für zwei Personen)<br />

200 Gramm Rindfleich vom Schienbein, gewürfelte<br />

4 Scheiben Speck, gehackt 1 Esslöffel Mehl 1 Esslöffel Olivenöl<br />

½ Glas Rotwein 8 Gramm Butter 1 Zwiebel, gewürfelt<br />

1 Möhre, in Scheiben geschnitten 2 Knoblauchzehen,<br />

gehackt 500 Milliliter Rinderbrühe 1 Lorbeerblatt<br />

je 2 Zweige Thymian, Petersilie und Majoran<br />

1 Prise schwarzen Pfeffer<br />

Zubereitung<br />

Heizen Sie den Backofen auf<br />

160 Grad vor und bedecken<br />

Sie die Rindfleischwürfel<br />

mit dem Mehl.<br />

Erhitzen Sie das Öl in einer<br />

druckfesten Auflaufform oder<br />

einer ofenfesten Pfanne, dann<br />

geben Sie den Speck dazu und<br />

kochen ihn, bis er goldbraun ist.<br />

Entfernen Sie den Speck und<br />

legen Sie ihn auf eine Seite.<br />

Fügen Sie das Öl hinzu, braten<br />

Sie das Rindfleisch an und<br />

legen Sie es dann zur Seite.<br />

Erhitzen Sie die Butter in<br />

der Pfanne und kochen Sie die<br />

Zwiebeln und den Knoblauch,<br />

bis sie goldbraun sind.<br />

Geben Sie dann den Speck<br />

und das Rindfleisch wieder in<br />

die Pfanne, schütten Sie den<br />

Rotwein dazu und kochen<br />

Sie ihn ein paar Minuten, bis<br />

er etwas weniger wird.<br />

Fügen Sie nun die Karotte,<br />

die Brühe und die Kräuter<br />

hinzu und rühren Sie alles um.<br />

Decken Sie es ab und lassen<br />

Sie es anderthalb Stunden lang<br />

im Ofen, bis das Fleisch zart ist.<br />

86/OKTOBER 2012/mensfitness.de


Gesunde Küche EatFit<br />

Zwiebel<br />

Reich an Vitamin C, Folat<br />

und Betakarotin, die alle zu<br />

einem gesunden<br />

Immunsystem beitragen.<br />

Speck<br />

ist ein guter Lieferant für<br />

langsamverdauliche Proteine und<br />

Zink, beides sind wesentliche<br />

Bestandteile des Muskelwachstums..<br />

Möhren<br />

sind reich an Betakarotin,<br />

welches Sie sättigt und im Körper<br />

Säuren bindet, um die<br />

Cholesterinwerte zu verbessern.<br />

Cleverer Tausch<br />

Kaufen Sie normalerweise...<br />

Rinderhüfte<br />

(pro 100 Gramm)<br />

Kalorien 174<br />

Proteine 20,7 Gramm<br />

Fette 10,1 Gramm<br />

Kohlenhydrate 0 Gramm<br />

… dann ersetzen Sie es durch...<br />

Rindfleisch vom Schienbein<br />

(pro 100 Gramm)<br />

Kalorien 140<br />

Proteine 21 Gramm<br />

Fette 6 Gramm<br />

Kohlenhydrate 0 Gramm<br />

vs<br />

Warum es so gut ist<br />

Rindfleisch vom Schienbein enthält genauso viele Proteine wie das von der Hüfte, jedoch<br />

nur halb so viel Fett. Es wird Ihren Kontostand besser in Form bringen, da eine Scheibe vom<br />

Schienbein bis zu 5 Euro weniger kostet als eine von der Hüfte. Wenn Fleisch vom Schienbein<br />

geschmort oder auf niederiger Stufe gekocht wird, zerlegt das die Muskelfasern des Fleisches<br />

und sorgt für eine zarte Struktur, die einem das Wasser im Munde zusammenlaufen lässt.<br />

mensfitness.de /OKTOBER 2012/ 87


EatFit Wissen<br />

100<br />

Snacks unter<br />

100 Kalorien<br />

Sie haben Hunger? Legen Sie die Chips hin und<br />

greifen Sie stattdessen nach einem dieser Snacks hier!<br />

1<br />

KALORIE<br />

2<br />

KALORIEN<br />

3<br />

KALORIEN<br />

4<br />

KALORIEN<br />

Eine Tasse<br />

grünen Tee<br />

2 Radieschen<br />

Eine<br />

Selleriestange<br />

Erdbeeren<br />

5<br />

KALORIEN<br />

6<br />

KALORIEN<br />

7<br />

KALORIEN<br />

8<br />

KALORIEN<br />

9<br />

KALORIEN<br />

Frühlingszwiebel<br />

Ein Espresso<br />

30 Gramm<br />

frischer Spinat<br />

Reiskuchen<br />

3<br />

Blumenkohlröschen<br />

10<br />

KALORIEN<br />

11<br />

KALORIEN<br />

12<br />

KALORIEN<br />

13<br />

KALORIEN<br />

14<br />

KALORIEN<br />

15<br />

KALORIEN<br />

28 Gramm<br />

Rote Bete<br />

Tomatillo<br />

4 Spargelspitzen<br />

(gekocht)<br />

20 Gramm<br />

Quark-Käse<br />

140 Gramm<br />

Gurke<br />

1 Krebsstäbchen<br />

16<br />

KALORIEN<br />

17<br />

KALORIEN<br />

18<br />

KALORIEN<br />

19<br />

KALORIEN<br />

20<br />

KALORIEN<br />

21<br />

KALORIEN<br />

22<br />

KALORIEN<br />

3 Kirschen<br />

10 Trauben<br />

1 Aprikose<br />

1 Satsuma<br />

Eine Handvoll<br />

Himbeeren<br />

1 Möhre<br />

Eine Tasse<br />

Bovril<br />

23<br />

KALORIEN<br />

24<br />

KALORIEN<br />

25<br />

KALORIEN<br />

26<br />

KALORIEN<br />

27<br />

KALORIEN<br />

28<br />

KALORIEN<br />

1 Esslöffel<br />

Hummus<br />

Eine Scheibe<br />

Honigmelone<br />

28 Gramm<br />

Hüttenkäse<br />

120 Gramm<br />

Grünkohl<br />

(gekocht)<br />

Eine Handvoll<br />

Blaubeeren<br />

Eine Scheibe<br />

Ananas<br />

29<br />

KALORIEN<br />

30<br />

KALORIEN<br />

31<br />

KALORIEN<br />

32<br />

KALORIEN<br />

33<br />

KALORIEN<br />

34<br />

KALORIEN<br />

1 Kiwi 50 Guaven<br />

20 Gramm<br />

reines Popcorn<br />

8 Oliven<br />

100 Gramm<br />

Rosenkohl (gekocht)<br />

100 Gramm<br />

Zuckererbsen<br />

(gekocht)<br />

35<br />

KALORIEN<br />

36<br />

KALORIEN<br />

37<br />

KALORIEN<br />

38<br />

KALORIEN<br />

39<br />

KALORIEN<br />

40<br />

KALORIEN<br />

Eine Handvoll<br />

getrockneter<br />

Preiselbeeren<br />

27 Gramm<br />

getrockneter<br />

Algen<br />

41<br />

KALORIEN<br />

1 /2 Apfel 1 Pfirsich<br />

42<br />

KALORIEN<br />

43<br />

KALORIEN<br />

44<br />

KALORIEN<br />

1 /2 Grapefruit Eine kleine<br />

Packung Rosinen<br />

45<br />

KALORIEN<br />

Milliliter<br />

Tomatensaft<br />

Ein Mini-Babybel<br />

light<br />

Eine Handvoll<br />

Wegerich-Chips<br />

1 Mandarine Eine Scheibe<br />

Speck<br />

88/OKTOBER 2012/mensfitness.de


Wissen EatFit<br />

46<br />

KALORIEN<br />

47<br />

KALORIEN<br />

48<br />

KALORIEN<br />

49<br />

KALORIEN<br />

50 5<br />

KALORIEN<br />

51<br />

KALORIEN<br />

52<br />

KALORIEN<br />

250 Gramm<br />

Sauerkraut<br />

53<br />

KALORIEN<br />

40 Gramm<br />

eingelegter<br />

Muscheln<br />

Eine Scheibe<br />

Wassermelone<br />

54<br />

KALORIEN<br />

55<br />

KALORIEN<br />

4 Scheiben<br />

Paprikaschote mit<br />

einem Esslöffel<br />

Hummus<br />

56<br />

KALORIEN<br />

13 spring organische onion<br />

Maiskuchen<br />

57<br />

KALORIEN<br />

40 Gramm<br />

Pastrami<br />

58<br />

KALORIEN<br />

1 Esslöffel<br />

Kürbiskerne<br />

1 Nektarine<br />

2 Zwetschgen<br />

Eine Scheibe<br />

Jarlsberg<br />

Vegetarische<br />

Frankfurter<br />

Eine Schale<br />

Miso-Suppe<br />

Fischstäbchen<br />

59<br />

KALORIEN<br />

60<br />

KALORIEN<br />

61<br />

KALORIEN<br />

62<br />

KALORIEN<br />

63<br />

KALORIEN<br />

64<br />

KALORIEN<br />

65<br />

KALORIEN<br />

Eine Handvoll<br />

Erdnüsse<br />

66<br />

KALORIEN<br />

Eine Schale<br />

Minestrone<br />

soup<br />

67<br />

KALORIEN<br />

Birne<br />

Ein Töpfchen<br />

Frischkäse<br />

68<br />

KALORIEN<br />

125 Gramm<br />

Naturjoghurt<br />

69<br />

KALORIEN<br />

25 Gramm<br />

Biltong<br />

70<br />

KALORIEN<br />

Eine Handvoll<br />

Haselnüsse<br />

1 Maiskolben<br />

71<br />

KALORIEN<br />

Ein probiotischer<br />

Drink<br />

72<br />

KALORIEN<br />

1 /2 Dose<br />

Thunfisch<br />

73<br />

KALORIEN<br />

74<br />

KALORIEN<br />

3 Scheiben<br />

geräucherter<br />

Hühnchenbrust<br />

75<br />

KALORIEN<br />

4 getrocknete<br />

Aprikosen<br />

76<br />

KALORIEN<br />

77<br />

KALORIEN<br />

Eine Scheibe panierten<br />

Schinken mit 1 /2<br />

Teelöffel englischem<br />

Senf mustard<br />

78<br />

KALORIEN<br />

79<br />

KALORIEN<br />

4 Scheiben<br />

Salami<br />

80<br />

KALORIEN<br />

28g pickled<br />

Hering<br />

Eine Handvoll<br />

Kastanien<br />

81<br />

KALORIEN<br />

15 Geleebohnen<br />

30 Gramm<br />

fettredurierten<br />

Ardennerpâtés<br />

82<br />

KALORIEN<br />

Ein hartgekochtes<br />

Ei<br />

83<br />

KALORIEN<br />

2 gefüllte<br />

Weinblätter<br />

84<br />

KALORIEN<br />

115 Milliliter<br />

Rotwein<br />

240 Milliliter<br />

Milch<br />

85<br />

KALORIEN<br />

86<br />

KALORIEN<br />

3 Scheiben<br />

Mango<br />

87<br />

KALORIEN<br />

88<br />

KALORIEN<br />

Ein Haferkeks mit<br />

einem Teelöffel<br />

Piccalilli<br />

89<br />

KALORIEN<br />

Cocktailwürstchen<br />

4 Scheiben<br />

Truthahnbrust<br />

80 Gramm<br />

Edamamebohnen<br />

2 Falafel<br />

Eine Handvoll<br />

Mandeln<br />

2 Riegel 85 %iger<br />

dunkle<br />

Kakaoschokolade<br />

1 Orange<br />

90<br />

KALORIEN<br />

91<br />

KALORIEN<br />

92<br />

KALORIEN<br />

93<br />

KALORIEN<br />

94<br />

KALORIEN<br />

95<br />

KALORIEN<br />

96<br />

KALORIEN<br />

1 Banane<br />

Getoastetes<br />

Truthahnwürstchen Hafergebäck mit einem Ryvita mit 10<br />

Teelöffel gratinierten Gramm fettarmer<br />

fettarmen Käses Erdnussbutter<br />

97<br />

KALORIEN<br />

98<br />

KALORIEN<br />

99<br />

KALORIEN<br />

Eine Handvoll<br />

Feigen<br />

100<br />

KALORIEN<br />

25 Gramm<br />

Molke<br />

4 Datteln<br />

Ein Mini-Pittabrot<br />

mit 40 Gramm<br />

fettarmem<br />

Hüttenkäse<br />

Eine Handvoll<br />

Cashewkerne<br />

50 Gramm<br />

Räucherlachs<br />

Kleine<br />

Süßkartoffel<br />

mensfitness.de /OKTOBER 2012/ 89


Trainer<br />

Das Beste herausholen<br />

Top-Trainingstipp<br />

Halten Sie es einfach<br />

Arbeiten Sie für maximalen Muskelzuwachs<br />

weiterhin auf stabilen Oberflächen.<br />

Wenn Sie stärker werden wollen, machen Sie Ihr Training nicht<br />

komplizierter indem Sie Ihre Übungen auf unstabile Oberflächen<br />

durchführen, denn das könnte Ihren Fortschritt bremsen.<br />

Übungen auf unstabilen Oberflächen zu absolvieren ist in Mode,<br />

weil es eine völlige Anspannung des Rumpfs erfordert, um den Körper<br />

eng und stabil zu halten. Wenn Sie jedoch Muskelgröße und -stärke<br />

erhöhen wollen, sind Sie besser dran, wenn Sie Hebebewegungen<br />

direkt vom Boden aus machen. <strong>Die</strong>s besagt eine Studie, die im<br />

Journal Of Strength And Conditioning Research veröffentlicht wurde.<br />

<strong>Die</strong> Testobjekte absolvierten eine Reihe von stehenden und<br />

hockenden Übungen auf unstabilen Oberflächen, sowohl<br />

auf Bosu- und Gymnastikbällen, als auch auf dem Boden.<br />

<strong>Die</strong> Autoren der Studie fanden heraus, dass „unstabile<br />

Trainingsgeräte das neuromuskuläre System von Individuen, die<br />

mit Widerständen trainieren, nicht genügend forderten, weil sie<br />

schon eine erhöhte Stabilität dank des Trainings mit dynamischen<br />

freien Gewichten aufweisen können“. Bleiben Sie also dabei,<br />

Hanteln vom Boden zu heben, um Ihre Muskeln zu vergrößern.<br />

Inhalt<br />

92 Gastexperte<br />

Gehen Sie aus sich raus und fordern<br />

Sie Ihren ganzen Körper<br />

98 Kardio-Ausrüstung<br />

Wiederauferstehung der Maschinen<br />

100 Bauchmuskeln<br />

Trainieren Sie exakt für ein solides Six-Pack<br />

102 Gym Talk<br />

Expertentipps, die Barrieren überschreiten<br />

103 Biking-Drills<br />

Tanken Sie Energie wie der<br />

Radsport-Sprinter Ben Swift<br />

108 Workout mit Ausrüstung<br />

Nehmen Sie einen Gymnastikball und<br />

verbessern Sie Ihre Stabilität<br />

110 Must-Do Move<br />

In neun Schritten zu einem größeren <strong>Brust</strong>korb<br />

113 Top-Workout<br />

Großer Aufwand für große Ergebnisse<br />

122 Wissen<br />

So steckt man sich einen Trainingsplan ab<br />

mensfitness.de/OKTOBER 2012/91


Wildes<br />

Training<br />

Sie haben genug vom <strong>Fitness</strong>center?<br />

Unter freiem Himmel wartet ein hartes<br />

und unterhaltsames Workout auf Sie.<br />

Text Joel Snape<br />

Der Experte<br />

des Monats<br />

Darryl<br />

Edwards<br />

ist Personal Trainer und<br />

Experte für klinische<br />

Ernährungswissenschaft.<br />

Seine Spezialgebiete sind<br />

natürliche Bewegungsmuster,<br />

evolutionsbasierte <strong>Fitness</strong> und<br />

die Steinzeit-Ernährung.<br />

Er kombiniert traditionelles<br />

Gewichtstraining mit<br />

Eigengewichtsübungen.<br />

Außerdem praktiziert er die<br />

verschiedensten Sportarten<br />

vom Parkour bis hin zur<br />

Kampfkunst.<br />

Eist Sommer. Überall wird gechillt<br />

und gegrillt. Daran ist natürlich<br />

nichts auszusetzen. Das schöne<br />

Wetter können Sie aber noch<br />

mehr ausnutzen, wenn Sie auch<br />

zum Workout an die frische Luft gehen.<br />

Vitamin D und Sauerstoff sind gratis. <strong>Die</strong><br />

Mischung aus Eigengewichtsübungen<br />

und Basisbewegungen macht<br />

stark, beweglich und weniger<br />

verletzungsanfällig, wenn es in der<br />

kälteren Jahreszeit wieder<br />

ins <strong>Fitness</strong>center geht.<br />

Für die Einführung ins<br />

Outdoor-Workout haben wir<br />

Darryl Edwards engagiert.<br />

Der Personal Trainer<br />

gilt als <strong>Fitness</strong>forscher.<br />

Ihm ist es wichtig, jede<br />

Wiederholung maximal zu<br />

nutzen. „Körper und Geist<br />

sollten beim Workout voll bei der<br />

Sache sein“, so seine Einstellung.<br />

„Achten Sie während der<br />

Sätze und Wiederholungen<br />

auf Ihre Umgebung. Lernen<br />

Sie, flexibel zu bleiben,<br />

statt den Körper an eine<br />

bestimmte Bewegung oder<br />

Fähigkeit zu gewöhnen.“<br />

<strong>Die</strong> Workouts enthalten<br />

nur Ganzkörperübungen – und das<br />

hat auch seinen guten Grund. „Ein<br />

Sportler sollte sich auf die Bewegung<br />

konzentrieren, nicht auf einzelne<br />

Muskeln“, erklärt Edwards. „Statt<br />

Muskelgruppen zu isolieren, sollte<br />

das Training Ganzkörperübungen<br />

beinhalten, für die mehrere Gruppen<br />

miteinander koordiniert werden<br />

müssen. Das simuliert die spontanen<br />

„Körper und Geist<br />

sollten beim<br />

Workout voll bei<br />

der Sache sein.“<br />

Belastungssituationen des Körpers im<br />

Alltag wie auch im Sport. Der Körper<br />

lernt dann, zwischen verschiedenen<br />

Aufgaben und Disziplinen zu wechseln.“<br />

<strong>Die</strong> langsame und kontrollierte<br />

Ausführung ist ungeeignet, um<br />

die maximale Wiederholungszahl<br />

herunterzureißen. <strong>Die</strong> Herangehensweise<br />

ist auf Dauer dennoch<br />

erfolgversprechender. Vergessen Sie<br />

außerdem den Grill nicht. Schließlich<br />

braucht der Körper im Anschluss Proteine.<br />

92/OKTOBER 2012/mensfitness.de


Gastexperte<br />

Trainer<br />

ss.de /OKTOBER 2012/ 93


ERSTER ZYKLUS<br />

Rhythmus der Natur<br />

Das Workout beinhaltet zwei explosive Übungen und<br />

ein langsames, kontrolliertes Bauchmuskeltraining.<br />

Führen Sie von jeder Übung alle angegebenen<br />

Wiederholungen aus. Danach den Zyklus<br />

noch zwei weitere Male wiederholen.<br />

1 Hocksprung<br />

Wiederholungen 5<br />

Gehen Sie zuerst in die viertel<br />

Kniebeuge. Danach explosiv in<br />

die Luft springen und dabei die<br />

Knie zum <strong>Brust</strong>korb hochziehen.<br />

„Das Ziel besteht darin, so hoch<br />

zu springen, wie es geht. Danach<br />

wie eine Katze möglichst weich<br />

auf den Fußballen landen“, erklärt<br />

Edwards. „Zwischen den Sprüngen<br />

etwa fünf Sekunden pausieren. <strong>Die</strong>s<br />

sorgt für die maximal mögliche<br />

plyometrische Belastung.“<br />

AUFWÄRMTRAINING<br />

DAS TIER<br />

IN DIR<br />

Werden Sie zum Tier, um<br />

beweglich zu bleiben, die<br />

Gelenke zu stärken und<br />

den Körper zu lockern.<br />

„Auf allen Vieren verbrauchen<br />

wir viel Energie. Gleichzeitig<br />

verbessert sich die Koordination,<br />

während Po- und gerade<br />

Bauchmuskulatur ordentlich<br />

arbeiten müssen“, sagt Edwards.<br />

<strong>Die</strong>se Übungen bereiten Sie auf<br />

unser wildes Training vor.<br />

KROKODIL<br />

In der unteren<br />

Liegestütz-Position<br />

aus gleichzeitig<br />

eine Hand und<br />

den Fuß der Gegenseite nach<br />

vorn setzen. Dabei so weit<br />

unten bleiben wie möglich.<br />

Versuchen Sie, mit dem Körper<br />

keinen Schwung zu holen.<br />

Zieldistanz 10m<br />

GORILLA<br />

Mit gewölbtem<br />

Rücken auf<br />

den Knöcheln<br />

vorwärts laufen.<br />

Dabei einen Arm und<br />

das Bein der Gegenseite<br />

gleichzeitig bewegen.<br />

Zieldistanz 15m<br />

KANINCHEN<br />

In die Hocke gehen und den<br />

Körper nach vorne bewegen,<br />

um das gesamte Gewicht auf<br />

die Armen zu verlagern. Dann<br />

mit den Füßen hochspringen und die Knie<br />

dabei angezogen behalten. Kontrolliert wieder<br />

landen und die Übung wiederholen, um den<br />

Körper nach vorn zu bewegen. Dabei nicht<br />

mit den Beinen nach hinten ausschlagen.<br />

Zieldistanz 20m<br />

94/OKTOBER 2012/mensfitness.de


Gastexperte<br />

Trainer<br />

2 Ausfallschritt<br />

für Sprinter<br />

Wiederholungen 5<br />

In den Ausfallschritt<br />

kommen und dann explosiv<br />

hochspringen. In der Luft<br />

die Beinposition wechseln<br />

und wieder im Ausfallschritt<br />

landen. „Zwischen den<br />

Wiederholungen den<br />

Körper immer wieder<br />

stabilisieren“ rät Edwards.<br />

3<br />

Zehen an die Stange<br />

Wiederholungen 5<br />

An eine Stange hängen und die<br />

Zehen nach oben führen, bis sie die Stange<br />

berühren. Dabei die Knie beugen und<br />

die tiefe Stützmuskulatur des Rumpfes<br />

(den Core) angespannt halten. „Dabei<br />

möglichst wenig Schwung holen“, fügt<br />

Edwards hinzu. „<strong>Die</strong> Bewegung sollte<br />

langsam und kontrolliert sein. Zwischen<br />

den Wiederholungen den<br />

Körper auspendeln lassen.<br />

Versuchen Sie, über den<br />

ganzen Satz hinweg an der<br />

Stange hängen zu bleiben.“<br />

BÄR<br />

Auf Händen und<br />

Füßen vorwärts<br />

laufen. Dabei den<br />

Bodenkontakt so<br />

gering wie möglich halten. Eine<br />

zusätzliche Herausforderung<br />

ist es, dieselbe Übung<br />

rückwärts zu absolvieren.<br />

Zieldistanz 30m<br />

mensfitness.de /OKTOBER 2012/ 95


Trainer<br />

Gastexperte<br />

3 Kniebeuge<br />

Wiederholungen 20<br />

<strong>Die</strong>se weit verbreitete<br />

Eigengewichtsübung ist<br />

wahrscheinlich bereits<br />

Teil Ihres Programm. Es<br />

lohnt sich dennoch, an der<br />

Technik zu feilen, um die<br />

Effektivität zu steigern.<br />

„<strong>Die</strong> Fersen müssen am<br />

Boden bleiben, während der<br />

untere Rücken immer leicht<br />

gewölbt bleibt. Außerdem<br />

sollten Sie mit den<br />

Oberschenkeln etwas weiter<br />

als bis in die Waagrechte<br />

gehen“, rät Edwards.<br />

ZWEITER ZYKLUS<br />

KLASSISCHE Ubungen<br />

:<br />

Der zweite Zyklus beinhaltet<br />

ausschließlich harte<br />

Variationen klassischer<br />

Eigengewichtsübungen. Drei<br />

aufeinanderfolgende Zyklen der<br />

unten beschriebenen Übungen<br />

sorgen für massive Zuwächse.<br />

2<br />

Liegestütz auf der Faust Wiederholungen 30<br />

„Mit dieser Variation kräftigen Kampfkunstschüler, Boxer und<br />

MMA-Kämpfer ihre Knöchel. Doch auch andere Sportler können<br />

davon profitieren“, so Edwards. „Dabei werden nämlich im Arm mehr<br />

Muskelfasern angesprochen. <strong>Die</strong> Knöchelauflage stärkt den Unterarm,<br />

stabilisiert das Handgelenk und erhöht die Griffkraft mehr als der normale<br />

Liegestütz.“ <strong>Die</strong> Absenkphase sollte gut kontrolliert sein und über zwei<br />

Sekunden gehen. Dann den Körper dynamisch wieder nach oben stoßen.<br />

1 Doppeldurchschlag<br />

Wiederholungen 40<br />

Bei dieser Übung wird das Seil<br />

bei jedem Sprung zwei Mal unter<br />

den Füßen durchgezogen. „Das lässt<br />

sich besser durch eine schnellere<br />

Drehung des Handgelenks statt<br />

höhere Sprünge bewerkstelligen“,<br />

sagt Edwards. „<strong>Die</strong> Sprunghöhe<br />

sollte ähnlich dem einfachen<br />

Durchschlag sein. Auch die Knie<br />

sollten Sie nicht viel beugen<br />

müssen.“ Wenn das technisch nicht<br />

möglich ist, machen Sie stattdessen<br />

200 Einzeldurchschläge.<br />

4 Klimmzug<br />

Wiederholungen 10<br />

Hängen Sie sich im<br />

Obergriff an eine Stange.<br />

Dann den Körper nach oben<br />

ziehen, bis sich das Kinn<br />

oberhalb der Stange befindet.<br />

Edwards rät: „Während der<br />

Übung den Körper möglichst<br />

ruhig halten. Zwischen<br />

den Wiederholungen den<br />

Körper kurz auspendeln<br />

lassen.“ Das bedeutet:<br />

Schwung holen verboten.<br />

96/OKTOBER 2012/mensfitness.de


Wiederauferstehung<br />

der Maschinen<br />

Verwenden Sie die Kardio-Ausrüstung,<br />

um Ihre Trainingsziele in Angriff<br />

zu nehmen.<br />

Zeitweise ist es weder praktisch,<br />

noch wünschenswert, den<br />

Sommer über im Freien zu<br />

trainieren. <strong>Die</strong>s sollte Sie jedoch<br />

nicht davon abhalten, ein wenig<br />

Herzmuskeltraining zu machen,<br />

um etwas abzuspecken, schneller<br />

zu werden, oder nach einer harten<br />

Einheit wieder Kraft zu tanken. Es<br />

folgen drei Arten von Einheiten<br />

für das Rad, das Laufband und<br />

das Rudergerät, entworfen<br />

von <strong>Fitness</strong>trainer Jamie Lloyd<br />

(russiankettlebellsuk.com).<br />

Festestellbare<br />

Anstrengunsrate<br />

Nehmen Sie diese<br />

Abstufungen, um Ihren<br />

Aufwand einzuschätzen.<br />

1-2 Sehr leicht<br />

3-4 Leicht<br />

5-6 Mäßig<br />

7-8 Hart<br />

9 Sehr hart<br />

10 Voller Aufwand<br />

Rudergerät<br />

„Das Rudergerät eignet sich hervorragend, um mit allen Hauptmuskelgruppen zu arbeiten und die Herzfrequenz zu erhöhen, um die<br />

Schnelligkeitsausdauer zu verbessern und Fett zu verbrennen. Oder einfach nur, um alles nach einer harten, vorangegangenen Einheit zu<br />

lockern,“ sagt Lloyd.<br />

Fettverlust<br />

„Zwischen einfachen und<br />

relativ intensiven Übungen<br />

abzuwechseln, ist die beste Art, um<br />

seinen Körper herauszufordern, so<br />

dass man mehr Kalorien verbrennt.“<br />

5 Minuten Stufe 3<br />

1 Minute Stufe 4<br />

1 Minute Stufe 7<br />

1 Minute Stufe 4<br />

1 Minute Stufe 7<br />

1 Minute Stufe 4<br />

1 Minute Stufe 7<br />

1 Minute Stufe 4<br />

1 Minute Stufe 7<br />

1 Minute Stufe 4<br />

1 Minute Stufe 7<br />

1 Minute Stufe 4<br />

1 Minute Stufe 7<br />

1 Minute Stufe 4<br />

1 Minute Stufe 7<br />

1 Minute Stufe 4<br />

1 Minute Stufe 7<br />

3 Minuten Stufe 3<br />

Geschwindigkeit<br />

„Den höchsten Aufwand zu<br />

betreiben – auch wenn es sich<br />

nur um kurze Spurts handelt, bevor man<br />

das Tempo wieder verringert, um wieder<br />

durchzuatmen – wird Sie schneller<br />

machen.“<br />

3 Minuten Stufe 3<br />

2 Minuten Stufe 5<br />

30 Sek. Stufe 8<br />

90 Sek. Stufe 5<br />

30 Sek. Stufe 9<br />

90 Sek. Stufe 5<br />

30 Sek. Stufe 10<br />

90 Sek. Stufe 5<br />

30 Sek. Stufe 10<br />

90 Sek. Stufe 5<br />

30 Sek. Stufe 8<br />

90 Sek. Stufe 10<br />

5 Minuten Stufe 5<br />

Erholung<br />

„Das Rudergerät eignet<br />

sich hervorragend für<br />

Ganzkörper-Erholungseinheiten, weil<br />

man all seine Hauptmuskelgruppen<br />

bearbeiten kann, um das Blut<br />

wieder zirkulieren zu lassen.“<br />

5 Minuten Stufe 2<br />

5 Minuten Stufe 3<br />

3 Minuten Stufe 4<br />

3 Minuten Stufe 5<br />

3 Minuten Stufe 4<br />

3 Minuten Stufe 2<br />

98/OKTOBER 2012/mensfitness.de


Kardiotipps<br />

Trainer<br />

Fahrrad<br />

„Der Fahrradtrainer ist die beste Kardio-Maschine für ein Workout mit geringer<br />

Wirkung und lockert Ihre Muskeln und Gelenke bei einer soliden Erholungseinheit,“<br />

sagt Lloyd. „Dennoch können Sie auch alles geben und eine Einheit mit<br />

hochintensive Schnelligkeits- oder Fettverlusteinheit daraus machen.“<br />

Fettverlust<br />

„<strong>Die</strong>se<br />

Einheit<br />

wechselt zwischen<br />

mäßigen und<br />

hohen Intensitäten,<br />

um ein Maximum<br />

an Kalorien zu<br />

verbrennen.“<br />

5 Minuten Stufe 2<br />

2 Minuten Stufe 5<br />

2 Minuten Stufe 7<br />

2 Minuten Stufe 6<br />

2 Minuten Stufe 8<br />

2 Minuten Stufe 7<br />

1 Minuten Stufe 9<br />

2 Minuten Stufe 6<br />

1 Minute Stufe 10<br />

3 Minuten Stufe 6<br />

5 Minutne Stufe 3<br />

Geschwindigkeit<br />

„Um<br />

schneller<br />

zu werden, sollten<br />

Sie Ihre Lungen<br />

und Beine aus Ihrer<br />

Komfortzone locken,<br />

wofür diese intensive<br />

Einheit kontinuierlich<br />

sorgt.“<br />

5 Minuten Stufe 4<br />

5 Minuten Stufe 6<br />

2 Minuten Stufe 8<br />

1 Minute Stufe 6<br />

2 Minuten Stufe 8<br />

1 Minute Stufe 6<br />

1 Minute Stufe 8<br />

45 Sek. Stufe 9<br />

1 Minute Stufe 6<br />

30 Sek. Stufe 10<br />

1 Minute Stufe 8<br />

1 Minute Stufe 6<br />

5 Minuten Stufe 4<br />

Erholung<br />

„Es sieht<br />

einfach aus,<br />

doch gerade das ist der<br />

Punkt. Es handelt sich<br />

um eine 25-minütige<br />

Einheit, die dafür<br />

entworfen wurde,<br />

sich aufzuwärmen,<br />

die müden Muskeln<br />

sanft zu bearbeiten<br />

und sie mit frischen<br />

Nährstoffen zu<br />

versorgen, um den<br />

Regenrationsprozess<br />

zu fördern.“<br />

5 Minuten Stufe 2<br />

5 Minuten Stufe 4<br />

5 Minuten Stufe 6<br />

5 Minuten Stufe 4<br />

5 Minuten Stufe 2<br />

Laufband<br />

„Nichts schlägt das Gefühl, im Freien zu laufen. Doch die<br />

Möglichkeit, seine Geschwindigkeit einfach zu korrigieren, macht<br />

das Laufband zu einem vielseitigen und wervollen Trainingsgerät,<br />

wenn man wenig Zeit hat, oder das Wetter miserabel ist,“ sagt Lloyd.<br />

Fettverlust<br />

„Laufbänder<br />

können<br />

für Einheiten, die<br />

Fettverlust zum Ziel<br />

haben, besser sein, als<br />

das Laufen im Freien,<br />

weil es so viel einfacher<br />

ist, die Intensität zu<br />

korrigieren. Fangen<br />

Sie langsam an und<br />

erhöhen Sie nach und<br />

nach die Intensität, um<br />

eine Menge Kalorien<br />

zu verbrennen.“<br />

5 Minuten Stufe 3<br />

3 Minuten Stufe 5<br />

2 Minuten Stufe 6<br />

1 Minute Stufe 8<br />

3 Minuten Stufe 5<br />

2 Minuten Stufe 6<br />

1 Minute Stufe 9<br />

3 Minuten Stufe 5<br />

2 Minuten Stufe 7<br />

30 Sek. Stufe 10<br />

3 Minuten Stufe 5<br />

2 Minuten Stufe 7<br />

30 Sek. Stufe 10<br />

5 Minuten Stufe 4<br />

Geschwindigkeit<br />

„An seine<br />

Grenzen<br />

zu gehen ist auf<br />

einer Maschine<br />

sehr bequem,<br />

weil man die<br />

Geschwindigkeit<br />

aufdrehen und die<br />

Zeit herunterzählen<br />

kann.“<br />

5 Minuten Stufe 3<br />

3 Minuten Stufe 6<br />

1 Minute Stufe 8<br />

2 Minuten Stufe 6<br />

30 Sek. Stufe 9<br />

2 Minuten Stufe 6<br />

45 Sek. Stufe 9<br />

2 Minuten Stufe 6<br />

30 Sek. Stufe 10<br />

2 Minuten Stufe 6<br />

45 Sek. Stufe 10<br />

2 Minuten Stufe 6<br />

2 Minuten Stufe 4<br />

2 Minuten Stufe 2<br />

Erholung<br />

„<strong>Die</strong>s ist<br />

die Kardio-<br />

Maschine mit der<br />

größten Wirkung und<br />

daher nicht ideal zur<br />

Erholung. Wenn sich<br />

Ihre Beine jedoch<br />

schwer, oder nach einer<br />

Einheit ein wenig sauer<br />

anfühlen, dann eignet<br />

sich ein gemütlicher<br />

Lauf hervorragend, um<br />

sie wieder zu lockern,<br />

vor allem dann, wenn<br />

man sich auf einen<br />

langen Ausdauer-<br />

Wettkampf vorbereitet.“<br />

5 Minuten Stufe 3<br />

5 Minuten Stufe 4<br />

5 Minuten Stufe 5<br />

5 Minuten Stufe 4<br />

3 Minuten Stufe 3<br />

3 Minuten Stufe 2<br />

mensfitness.de /OKTOBER 2012/ 99


Trainer<br />

Bauchmuskeltraining<br />

Der Weg zum Sixpack<br />

Der einzig wahre Weg zum richtigen Sixpack<br />

führt über die untere Bauchmuskulatur.<br />

Arbeiten Sie schon<br />

seit längerer Zeit<br />

mit Crunches<br />

hart an Ihrer<br />

Bauchmuskulatur? Dann<br />

haben Sie vielleicht schon<br />

einen soliden „Zweierpack“.<br />

Um daraus einen Sixpack<br />

zu machen, müssen Sie die<br />

untere Bauchmuskulatur<br />

mittrainieren. Dann<br />

bekommen Sie den<br />

gewünschten stahlharten<br />

Waschbrettbauch, bei dem<br />

jede Frau dahinschmilzt.<br />

Hier sind drei Übungen,<br />

die sich auf die<br />

unteren Bauchmuskeln<br />

konzentrieren. Holen<br />

Sie sich eine steinharte<br />

Rumpfmuskulatur – bevor<br />

der Sommer vorbei ist.<br />

B<br />

A<br />

Umgekehrter Crunch<br />

Sätze 4 Wiederholungen 12<br />

> Zu Beginn der Übung den Kopf und die Schultern<br />

flach auf den Boden legen. <strong>Die</strong> Fingerspitzen zu<br />

den Schläfen nehmen, die Knie um 90˚ beugen,<br />

und die Füße flach am Boden aufsetzen.<br />

> Nun die Bauchmuskulatur anspannen,<br />

um die Hüfte anzuheben. <strong>Die</strong> Knie hoch<br />

zum <strong>Brust</strong>korb ziehen, sodass sie um 90˚<br />

angewinkelt sind. In der oberen Position kurz<br />

innehalten und dabei die Bauchmuskeln<br />

anspannen. Dann die Beine langsam wieder<br />

in die Ausgangsposition sinken lassen.<br />

Beinsenken<br />

Sätze 4 Wiederholungen 12<br />

> Zu Beginn der Übung > <strong>Die</strong><br />

den Kopf und die Bauchmuskulatur<br />

Schultern flach auf den angespannt halten<br />

Boden legen. <strong>Die</strong> Arme und die Beine so<br />

ruhen links und rechts langsam wie möglich<br />

neben dem Körper. bis fast zum Boden<br />

<strong>Die</strong> gestreckten Beine sinken lassen. Danach<br />

anheben, sodass sie die Beine wieder in<br />

vertikal nach oben die Ausgangsposition<br />

weisen.<br />

heben.<br />

Knieheben im Liegen<br />

Sätze 4 Wiederholungen 12<br />

> Zu Beginn der Übung mit Gleichzeitig die Knie<br />

Kopf und Schultern flach hoch zum <strong>Brust</strong>korb<br />

auf den Boden legen. <strong>Die</strong> ziehen. Dabei die Beine<br />

Arme seitlich am Körper angewinkelt lassen. In<br />

ablegen, die Knie um 90˚ der oberen Position<br />

beugen, und die Füße innehalten und dabei<br />

flach am Boden aufsetzen. die Bauchmuskeln<br />

> Nun die<br />

anspannen. Dann die<br />

Bauchmuskulatur<br />

Beine langsam wieder<br />

anspannen, um den<br />

in die Ausgangsposition<br />

Schultergürtel anzuheben. sinken lassen.<br />

Muskelmythos<br />

„Für den Sixpack reichen Tausend<br />

Crunches am Tag.“<br />

Wie jede andere Muskelgruppe wachsen die Bauchmuskeln am<br />

Besten, wenn sie mit zusätzlichem Gewicht stimuliert werden.<br />

Hunderte einfacher Wiederholungen sind dazu nicht geeignet. Für den<br />

Waschbrettbauch hilft es, bei Übungen wie dem Crunch oder dem<br />

Beinheben im Hang zusätzliche Gewichte zu verwenden.<br />

100/OKTOBER 2012/mensfitness.de


Trainer<br />

Gym Talk<br />

Zum Teufel mit<br />

den Tiefs<br />

<strong>Die</strong>ser Expertenrat wird Ihnen dabei helfen, die<br />

schwachen Momente während des Trainings zu<br />

überrwinden.<br />

Frage 1<br />

Woher weiß<br />

ich, wann ich<br />

während des<br />

Trainings ein<br />

Tief erlebe?<br />

Wenn Sie<br />

Schwierigkeiten<br />

dabei haben, Ihr<br />

Maximalgewicht zu heben,<br />

Ihre maximale Anzahl an<br />

Wiederholungen bei einer<br />

Übungen zu schaffen,<br />

oder Ihre Körperfettwerte<br />

zu senken, sind dies<br />

offensichtliche Zeichen, dass<br />

Ihr Fortschritt stagniert.<br />

Wenn Sie anfangen,<br />

Ihr Ziel im Studio<br />

nicht zu erreichen.<br />

Sie werden den Antrieb<br />

und den Enthusiasmus<br />

verlieren. Mentale<br />

und auch körperliche<br />

Blockaden werden Ihren<br />

Fortschritt verhindern. An<br />

diesem Punkt wird es Zeit,<br />

die Strategie zu ändern.<br />

Suchen Sie nach<br />

Abfällen in Ihren<br />

Ergebnissen, wie<br />

beispielsweise einer<br />

Stagnation des Fettverlusts,<br />

oder der Unfähigkeit, die<br />

Gewichte zu steigern.<br />

<strong>Die</strong> Identifizierung eines<br />

Tiefs ist wichtig, der<br />

Vergleich der Resultate<br />

ist daher unerlässlich.<br />

Frage 2<br />

Was sind<br />

die üblichen<br />

Gründe<br />

für eine<br />

Stagnation des<br />

Fortschritts im<br />

Studio?<br />

Ein dürftiges,<br />

zufälliges<br />

Trainingsprogramm.<br />

Sie werden anfänglich kleine<br />

Fortschritte machen, bald<br />

jedoch in ein Loch fallen.<br />

Erfolgreiche Athleten sind<br />

Produkte von längeren,<br />

progressiven Systemen, an<br />

denen sie zu bestimmten<br />

Momenten über einen<br />

Zeitraum von mehreren<br />

Jahren arbeiten.<br />

Unzulängliche<br />

Motivation und<br />

Ernährung sind die<br />

üblichen Gründe.<br />

Ohne Konzentration werden<br />

Sie Schwierigkeiten haben,<br />

die mentalen Blockaden<br />

zu überwinden, ohne die<br />

essentiellen Fette, Proteine<br />

und komplexen Kohlenhydrate<br />

in Ihrer Ernährung werden<br />

Ihnen Energie und die<br />

Nährstoffe für die Reparatur<br />

des Muskels fehlen.<br />

Umfassende<br />

Änderungen an Ihrem<br />

Programm. Ändern Sie<br />

eher die Variablen – die<br />

Wiederholungen, die Sätze,<br />

die Pausen, die Zeit unter<br />

Spannung – als das Sie<br />

grundsätzliche Änderungen<br />

vornehmen, so dass Sie zwar<br />

immer einen neuen Reiz<br />

haben, aber noch wissen,<br />

was sie da eigentlich tun.<br />

Frage 3<br />

Wie kann ich<br />

mich selbst<br />

wieder aus<br />

diesem Sumpf<br />

ziehen?<br />

Halten Sie sich an<br />

ein strukturiertes<br />

Programm. Zu oft<br />

folgen die Leute drei<br />

Wochen lang Ihrer Routine<br />

und wechseln dann zu<br />

irgend etwas, was gerade in<br />

Mode ist so durchlaufen Sie<br />

keine stetige Entwicklung,<br />

sondern drehen sich<br />

stattdessen nur im Kreis.<br />

Halten Sie sich<br />

an einen guten<br />

Ernährungsplan.<br />

Nehmen Sie zur Erholung<br />

Proteine zu sich, grünes<br />

Gemüse für die Gesundheit<br />

und gute Fette für das<br />

Testosteron. Vor dem<br />

Workout sollten Sie Ihre<br />

Konzentration fördern, indem<br />

Sie Koffein zu sich nehmen.<br />

Bügeln Sie muskuläre<br />

Ungleichgewichte<br />

und Schwächen aus.<br />

Machen Sie isometrische<br />

Halteübungen. In der<br />

gesenkten Position von<br />

Kniebeugen – am Ende eines<br />

Workouts – innezuhalten, ist<br />

zum Beispiel sehr effektiv.<br />

Studioausrüstung<br />

TRX Rip<br />

<strong>Die</strong>ses neue Trainingsgerät des Experten für Suspensionstraining<br />

TRX hat Einzug in die <strong>Fitness</strong>-Studios gehalten. Im Grunde<br />

handelt es sich um einen Stab, an dessen einem Ende ein<br />

elastisches Band befestigt ist. Sie können damit Ihre rotierende<br />

Kraft trainieren, was mit Gewichten eher schwierig ist, und an<br />

den Drehmomenten arbeiten, die in so unterschiedlichen<br />

Sportarten wie Judo, Boxen, Golf und Snowboarden<br />

(wofür es ursprünglich erfunden wurde)<br />

vorkommen. Wenn Sie TRX Rip finden,<br />

probieren Sie es aus, es lohnt<br />

sich!<br />

Ausbruch aus der Routine<br />

Gruppenübung<br />

Sie wollen Ihre Technik verbessern und größere<br />

Fortschritte machen? Probieren Sie es mit einer<br />

Gruppenübung – eine Reihe von Übungen mit<br />

wenigen Wiederholungen und kurzen Pausen<br />

dazwischen. Wenn Sie zum Beispiel<br />

Bankdrücken machen, könnten Sie<br />

vier Wiederholungen mit einem<br />

Gewicht machen, mit dem Sie<br />

normalerweise zehn schaffen,<br />

15 Sekunden Pause machen, und<br />

das ganze noch zehn Mal wiederholen.<br />

Alternativ dazu können Sie Kniebeugen mit einem<br />

Gewicht absolvieren, das bei über 80 % Ihres Maximalgewichts liegt und<br />

einfache Wiederholungen mit je 20 Sekunden Pause machen. Dank der wenigen<br />

Wiederholungen können Sie sich gegen Ende der Einheit vor Formschwankungen<br />

schützen und Ihren Trainingsumfang steigern, ohne Ihre Form zu vernachlässigen.<br />

102/OKTOBER 2012/mensfitness.de


Biking Drills<br />

Trainer<br />

Der geborene<br />

Sprinter<br />

Der vielseitige Sprinter Ben Swift vom Team Sky<br />

erzählt MF, warum er das Straßenradfahren für<br />

einen Angriff aufs Olympische Gold geopfert hat.<br />

Im Vorfeld Olympischer Spiele kann es<br />

ganz hilfreich sein, die Auswahltrainer mit<br />

einigen außergewöhnlichen Leistungen<br />

auf sich aufmerksam zu machen.<br />

Genau das hat der junge Straßen- und<br />

Bahnradsprinter Ben Swift mit seiner Goldmedaille<br />

beim Scratch während der Bahnrad-WM im<br />

April erreicht. Um auch noch die letzten Zweifel<br />

aus dem Weg zu räumen, sicherte er sich dazu<br />

gleich noch den zweiten Platz im Punktefahren<br />

und Silber im Zweier-Mannschaftsfahren.<br />

<strong>Die</strong>se Leistungen sind das Ergebnis langer<br />

Trainingseinheiten, die Swift im Studio und auf<br />

der Straße absolviert. Selbst, wenn er offiziell<br />

nicht im Training ist, spult er seine Kilometer<br />

herunter. Zum Treffen mit MF im <strong>Fitness</strong>center<br />

des Manchester Velodrome fährt er von seinem<br />

Heimatort Rotherham aus mit dem Rad – und<br />

legt dabei schlappe 140 Kilometer zurück.<br />

Worauf konzentrieren Sie sich im <strong>Fitness</strong>center?<br />

Ich brauche eine stabile Halte- und Stützmuskulatur,<br />

um fest im Sattel zu sitzen. Das ist sozusagen mein<br />

Fundament für die Beinarbeit und Widerstandskraft.<br />

Nur mit einem festen Core kann ich auch kräftig in die<br />

Pedale treten. Im Sprint fällt mir das immer besonders<br />

stark auf. Es ist so, als hätte ich einfach mehr Power.<br />

Wie kann man als Sportler das Maximum<br />

aus dem Workout herausholen?<br />

Viele der Übungen können wirklich schwer sein, wenn<br />

man sie richtig macht. Dafür bringen sie aber auch<br />

viel. Wer träge ist und die Sachen nur halbherzig<br />

macht, wird auch keine Erfolge sehen. Mir gefallen die<br />

Einheiten im Studio. Das ist ein neuer Bestandteil<br />

meines Plans, der für Abwechslung sorgt.<br />

Ben Swift<br />

Alter 24<br />

Größe 1.79m<br />

Größe 65kg<br />

Erfolg<br />

> Goldmedaille<br />

2012 im Scratch<br />

bei der UCI-Bahn-<br />

Weltmeisterschaft<br />

> Silbermedaille<br />

2012 im Zweier-<br />

Mannschaftsfahren<br />

bei der UCI-Bahn-<br />

Weltmeisterschaft<br />

> Zwei Etappensiege<br />

bei der Tour Down<br />

Under 2011, ein<br />

Sieg bei der Tour of<br />

California<br />

mensfitness.de /OKTOBER 2012/ 103


Ben Swifts Workout für einen stabilen Core<br />

1 Ausfallschritt<br />

mit Drehung<br />

Sätze 3 Wiederholungen 12<br />

pro Seite<br />

> Machen Sie einen<br />

Ausfallschritt nach vorn, bis<br />

beide Knie um 90˚ gebeugt<br />

sind.<br />

> Beim Absinken eine<br />

Hantelscheibe vor dem<br />

Körper nach vorne strecken.<br />

> In der unteren Position<br />

den Oberkörper in die<br />

Richtung des vorderen Beins<br />

und dann zur Gegenseite<br />

drehen. Dann wieder in<br />

die Ausgangsposition<br />

zurückkehren.<br />

Tipp des Trainers „<strong>Die</strong>s ist<br />

eine gute Übung für die schräge<br />

Bauchmuskulatur, die Beine<br />

und das Gesäß“, sagt Dan<br />

Guillemette vom Team Sky. „Es<br />

ist wichtig, dass das Knie mit<br />

dem Hüftknochen sowie dem<br />

zweiten und dritten Zeh<br />

eine Linie bildet.“<br />

3 Krabbe<br />

Sätze 3 Entfernung 3<br />

Meter pro Seite<br />

> Stellen Sie sich auf ein<br />

geschlossenes Theraband,<br />

und ziehen Sie es mit den<br />

Händen nach oben.<br />

> Achten Sie darauf, dass<br />

das Band gespannt bleibt.<br />

Nun einen Schritt zur Seite<br />

machen.<br />

Tipp des Trainers „<strong>Die</strong>se<br />

Bewegung beansprucht<br />

den mittleren Gesäßmuskel.<br />

Gleichzeitig müssen auch<br />

Adduktoren und Abduktoren<br />

mitarbeiten. <strong>Die</strong>s trägt<br />

zur Stabilisierung der<br />

Tretbewegung bei. So fahren<br />

Sie effektiver, während das<br />

Verletzungsrisiko für die Füße,<br />

Knöchel und Knie sinkt.“<br />

104/OKTOBER 2012/mensfitness.de


Biking Drills<br />

Trainer<br />

2 Vornübergebeugte<br />

Einbein-Kniebeuge<br />

Sätze 3 Wiederholungen 8<br />

pro Seite<br />

> Mit zwei leichten Kurzhanteln<br />

in den Händen ein Bein<br />

anheben.<br />

> Aus der Hüfte (nicht der<br />

Taille) heraus nach vorn<br />

beugen und die Schultern<br />

zurückziehen.<br />

> Das Standbein beugen. Den<br />

Oberkörper dabei<br />

in einer neutralen Position<br />

halten.<br />

> Dann wieder in die<br />

Ausgangsposition<br />

zurückkehren.<br />

Tipp des Trainers „<strong>Die</strong>se Übung<br />

stellt die Sitzposition auf dem<br />

Rad nach. Sie mobilisiert und<br />

stabilisiert die Hüfte. Gleichzeitig<br />

ist sie eine Herausforderung für<br />

die Wirbelsäule, die kontrolliert in<br />

Position gehalten werden muss.<br />

Es ist ganz wichtig, den Körper<br />

aus der Hüfte heraus<br />

nach vorn zu neigen. <strong>Die</strong><br />

Wirbelsäule bleibt dabei gerade.“<br />

4 Kniebeuge<br />

mit Pressen<br />

Sätze 3 Wiederholungen 12<br />

> Mit einer Hantelscheibe<br />

zwischen den Beinen nach<br />

unten in die Kniebeuge<br />

gehen.<br />

> Beim Aufrichten die<br />

Scheibe über dem Kopf<br />

nach oben pressen.<br />

Tipp des Trainers „Hierbei<br />

muss der Core gleichzeitig die<br />

Muskeln des Ober- als auch<br />

des Unterkörpers stützen. <strong>Die</strong><br />

Übung ist außerdem gut für<br />

die Stabilität des<br />

Schulterblatts. Beim<br />

Radfahren ist dieser Bereich<br />

wichtig, weil der Körper<br />

vorwärts gekrümmt ist.<br />

Sind die Muskeln an den<br />

Schulterblättern<br />

zu schwach, kann das zu<br />

Hals- und Schulterschmerzen<br />

führen.“<br />

mensfitness.de /OKTOBER 2012/ 105


5 Kreuzheben<br />

mit gestreckten<br />

Beinen<br />

Sätze 3 Wiederholungen 8<br />

> Im aufrechten Stand die<br />

Schulterblätter zurückziehen.<br />

<strong>Die</strong> Stange ruht im Obergriff<br />

auf den Oberschenkeln.<br />

> <strong>Die</strong> Beine gestreckt halten<br />

und den Körper aus der Hüfte<br />

heraus nach vorn neigen<br />

um die Stange vor den<br />

Schienbeinen sinken zu<br />

lassen.<br />

> Beim Absenken die Hüfte<br />

nach hinten schieben, bis in<br />

der Oberschenkelrückseite<br />

eine Dehnung spürbar wird.<br />

Tipp des Trainers „<strong>Die</strong><br />

Bewegung stärkt die hintere<br />

kinetische Kette, die oft<br />

vernachlässigt wird.<br />

Es ist wichtig, durchwegs auf<br />

eine gute Haltung zu achten.“<br />

7 Beinheben<br />

mit Rotation<br />

Sätze 2 Wiederholungen 8<br />

pro Seite<br />

> Stellen Sie sich auf ein<br />

geschlossenes Theraband,<br />

und ziehen Sie es mit den<br />

Händen nach oben.<br />

> Achten Sie darauf, dass<br />

das Band gespannt bleibt.<br />

Nun einen Schritt zur Seite<br />

machen.<br />

Tipp des Trainers „Stellen Sie<br />

sich seitlich zur Maschine.<br />

Dann das äußere Bein beugen<br />

und anheben.<br />

> Das auf Hüfthöhe<br />

eingestellte Kabel dabei auf<br />

Spannung halten.<br />

> Nun das Kabel horizontal vor<br />

dem Körper auf die Seite<br />

des angehobenen Knies<br />

führen.<br />

106/OKTOBER 2012/mensfitness.de


Biking Drills<br />

Trainer<br />

6 Ballett-Tänzer<br />

Sätze 3<br />

Wiederholungen 8<br />

pro Seite<br />

> Mit Therabändern um den<br />

Waden die Füße um je 45°<br />

nach außen drehen. Einen<br />

Fuß mit der Ferse seitlich vor<br />

den anderen setzen.<br />

> Dann das hintere Bein in der<br />

Verlängerung des vorderen<br />

Fußes nach hinten ziehen.<br />

Tipp des Trainers „<strong>Die</strong>s<br />

ist eine hervorragende<br />

Art, die Gesäß- und äußere<br />

Oberschenkelmuskulatur zu<br />

stärken.<br />

Das Gesäß besteht aus drei<br />

Muskelgruppen. Der große<br />

Gesäßmuskel stellt die Kraft<br />

bereit, während der mittlere für<br />

Stabilität sorgt. So stabilisieren<br />

Sie die Beine und beugen<br />

Verletzungen vor.“<br />

8 Hüftheben<br />

mit Gewichten<br />

Sätze 3 Wiederholungen 8<br />

pro Bein<br />

> Legen Sie sich auf den<br />

Rücken. <strong>Die</strong> Arme mit den<br />

Hanteln links und rechts<br />

nach außen strecken.<br />

> Mit einem Medizinball<br />

zwischen den Knien die<br />

Beine beugen.<br />

> Nun ein Bein strecken und<br />

die Hüfte anheben.<br />

> Dann die Kurzhanteln mit<br />

geraden Armen<br />

nach oben führen, bis<br />

sich die Hände in der<br />

Körpermitte treffen.<br />

Tipp des Trainers „Eine<br />

langsame Ausführung<br />

erhöht die Belastung der<br />

Gesäßmuskulatur. Wenn<br />

Sie die Übung zu schnell<br />

ausführen, geht sie mehr auf<br />

die Oberschenkelrückseite<br />

und die Rückenmuskulatur.“<br />

mensfitness.de /OKTOBER 2012/ 107


Der Gymnastikball<br />

TEIL 3<br />

gyMNASTIKBAll<br />

Ein Workout zur Förderung der Stabilität<br />

iele verwenden den Gymnastikball<br />

V lediglich als Ersatz für die<br />

Traingsbank oder als nützlichen<br />

Bauchtrainer. Das praktische Gerät kann<br />

aber weit mehr: Es erlaubt ein Ganzkörper-<br />

Workout ohne weitere Hilfsmittel.<br />

Der Liegestütz am Gymnastikball<br />

ist eine hervorragende Übung für die<br />

<strong>Brust</strong>muskulatur und den Trizeps. Der<br />

instabile Ball erschwert zusätzlich die<br />

1<br />

Liegestütz<br />

> Setzen Sie die Hände auf<br />

den Ball. Der Körper bildet<br />

eine gerade Linie. Nun<br />

den <strong>Brust</strong>korb zum Ball<br />

sinken lassen. <strong>Die</strong> Ellbogen<br />

dabei eng am Körper<br />

behalten und nicht seitlich<br />

ausweichen lassen.<br />

Übung. <strong>Die</strong> Kniebeuge an der Wand mit Ball<br />

ist sicher nicht die schwierigste Variante<br />

der Übung. Sie lässt sich aber um eine<br />

zehnsekündige isometrische Haltephase<br />

in der unteren Position verlängern.<br />

Dabei wird hauptsächlich die Vorderseite<br />

der Oberschenkel beansprucht. Unsere<br />

beiden anderen Übungen konzentrieren<br />

sich daher auf die Bauchmuskeln.<br />

und den unteren Rücken.<br />

B<br />

A<br />

Ballhöhe<br />

Bei geringer Körpergröße<br />

empfiehlt sich ein<br />

Durchmesser von<br />

55 Zentimetern. Bei<br />

mittelgroßen Menschen<br />

sollte der Durchmesser 65<br />

und bei großen Menschen<br />

75 Zentimeter betragen.<br />

So wird’s<br />

gemacht<br />

Einheiten pro Woche<br />

Dauer<br />

Wiederholungen<br />

Zyklen<br />

Pause<br />

Anfänger<br />

3<br />

16 Min.<br />

12<br />

3<br />

2 Min.<br />

Mittelstufe<br />

4<br />

21 Min.<br />

15<br />

4<br />

90 Sek.<br />

Fortgeschrittene<br />

4<br />

24 Min.<br />

15<br />

5<br />

60 Sek.<br />

108/OKTOBER 2012/mensfitness.de


Allround-Gerät<br />

Trainer<br />

2<br />

Kniebeuge an<br />

der Wand<br />

> Den Gymnastikball<br />

zwischen unteren Rücken<br />

und Wand klemmen. Dann<br />

nach unten gehen, bis die<br />

Oberschenkel parallel zum<br />

Boden laufen. Anschließend<br />

wieder nach oben kommen.<br />

A<br />

3<br />

Hüftheben<br />

> <strong>Die</strong> Fersen auf den Ball<br />

setzen und die Hüfte<br />

anheben. Dann den Ball<br />

unter Einsatz der hinteren<br />

Oberschenkelmuskulatur<br />

zum Körper ziehen.<br />

A<br />

B<br />

B<br />

4<br />

Klappmesser<br />

> Setzen Sie die Hände unterhalb der Schultern auf den<br />

Ball. Der Körper bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine<br />

gerade Linie. Setzen Sie Ihre Bauchmuskulatur ein, um die<br />

Knie zur <strong>Brust</strong> zu ziehen, ohne den Rücken anzuheben.<br />

A<br />

5<br />

Rückenstrecken<br />

> Legen Sie sich mit dem Bauch und dem<br />

<strong>Brust</strong>korb auf den Ball. Nehmen Sie die Finger an<br />

die Schläfen. Dann den <strong>Brust</strong>korb anheben und<br />

anschließend langsam wieder sinken lassen.<br />

A<br />

B<br />

B<br />

Nächstes<br />

Monat<br />

Hanteln<br />

mensfitness.de /OKTOBER 2012/ 109


9ÜBUNGEN<br />

FÜR IHREN<br />

BRUSTKORB<br />

Bauen Sie <strong>Brust</strong>muskeln auf,<br />

auf die Sie stolz sein können.<br />

Wenn Sie so sind wie die meisten<br />

Kerle, dann wollen Sie einen breiten<br />

<strong>Brust</strong>korb. Dafür müssen Sie<br />

zumindest eine Einheit pro Woche<br />

mit Ihrem Rücken auf der<br />

Hantelbank verbringen. Über die<br />

Wirkung der Bankpresse auf den<br />

Aufbau von massiven<br />

<strong>Brust</strong>muskeln gibt es keine<br />

Zweifel, doch wenn Sie es<br />

Woche für Woche machen,<br />

wird Ihr Fortschritt stagnieren.<br />

Wir haben die neun <strong>besten</strong><br />

brustspezifischen Übungen<br />

ausgesucht – machen Sie sie<br />

und schauen Sie den<br />

Muskeln beim Wachsen zu.<br />

1 Schrägbank mit Hanteln<br />

Warum?<br />

<strong>Die</strong> Übung isoliert die <strong>Brust</strong>muskeln,<br />

indem sie Ihre Arme aus der<br />

Gleichung entfernt.<br />

So geht‘s:<br />

> Legen Sie sich auf die Schrägbank und<br />

halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit<br />

einer leichten Beugung in den Ellbogen.<br />

> Senken Sie die Gewichte langsam zur<br />

Seite und bringen Sie sie dann wieder in<br />

die Ausgangsposition.<br />

Bitte blättern Sie für acht weitere<br />

<strong>Brust</strong>muskel-Übungen um.<br />

A<br />

B<br />

110/OKTOBER 2012/mensfitness.de


Must-Do Move<br />

Trainer<br />

2 Liegestütz mit Gymnastikball<br />

Warum?<br />

<strong>Die</strong> Instabilität des Balls lässt<br />

Ihren <strong>Brust</strong>korb härter arbeiten,<br />

um Sie stabil zu halten.<br />

So geht‘s:<br />

> Greifen Sie den Ball auf jeder<br />

Seite, Ihr Körper bleibt in einer<br />

Linie.<br />

> Senken Sie Ihren <strong>Brust</strong>korb<br />

auf den Ball und<br />

drücken Sie sich<br />

kräftig nach oben ab.<br />

3 Gesenktes Bankdrücken<br />

Warum?<br />

<strong>Die</strong> Übung zielt auf die<br />

unteren <strong>Brust</strong>muskeln ab.<br />

So geht‘s:<br />

> Legen Sie sich auf eine<br />

gesenkte Hantelbank und<br />

halten Sie die Hantelstange<br />

mit einem mehr als<br />

schulterbreiten Griff.<br />

> Lassen Sie die<br />

Hantelstange auf Ihre <strong>Brust</strong><br />

sinken und drücken Sie sie<br />

wieder kräftig nach oben.<br />

4 Bankdrücken mit Hanteln<br />

Warum?<br />

Hanteln fordern mehr<br />

Anstrengung, um Sie zu<br />

stabilisieren, als eine<br />

Hantelstange.<br />

So geht‘s:<br />

> Legen Sie sich flach auf eine<br />

Hantelbank, halten Sie eine<br />

Hantel in jeder Hand und strecken<br />

Sie die Arme nach oben.<br />

> Senken Sie langsam die<br />

Gewichte und drücken Sie sie<br />

dann kräftig wieder nach oben..<br />

5 Crossover an der Kabelmaschine<br />

Warum?<br />

An der Kabelmschine müssen Sie das<br />

Gewicht die ganze Wiederholung über<br />

kontrollieren, was Ihre <strong>Brust</strong>muskeln härter<br />

arbeiten lässt.<br />

So geht‘s:<br />

> Stellen Sie sich an die Kabelmaschine und<br />

bringen Sie eine D-Hantel an den hohen<br />

Flaschenzügen jeder Hand an.<br />

> Ziehen Sie sie zu Ihrer <strong>Brust</strong>, bringen Sie Ihre<br />

Hände vor dem Körper nach unten, kreuzen<br />

Sie die Handgelenke und kehren Sie dann<br />

langsam wieder zur Ausgangsposition zurück.<br />

6 Schrägbankdrücken<br />

Warum?<br />

<strong>Die</strong> Übung betont Ihren oberen<br />

<strong>Brust</strong>korb und Ihre vorderen<br />

Schultern mehr, als das<br />

klassische Bankdrücken.<br />

So geht‘s:<br />

> Legen Sie sich auf die Schrägbank<br />

und halten Sie eine Hantelstange<br />

mit einem mehr als schulterbreiten<br />

Griff.<br />

> Senken Sie die Stange langsam<br />

zu Ihrer <strong>Brust</strong> und drücken Sie sie<br />

dann kräftig wieder nach oben.<br />

7 Liegestütz mit Klatschen<br />

Warum?<br />

<strong>Die</strong> Übung fordert Explosivkraft,<br />

um Ihre Hände vom Boden<br />

abzudrücken.<br />

So geht‘s:<br />

> Beginnen Sie im Liegestütz und<br />

senken Sie Ihren <strong>Brust</strong>korb zum<br />

Boden.<br />

> Drücken Sie sich kräftig vom<br />

Boden ab und klatschen Sie in<br />

die Hände.<br />

8 Überziehen mit Hanteln<br />

Warum?<br />

<strong>Die</strong> Übung zielt auf Ihre <strong>Brust</strong>muskeln<br />

und Ihren Latissimus ab.<br />

So geht‘s:<br />

> Legen Sie sich auf eine Hantelbank<br />

9 T-Liegestütz<br />

Warum?<br />

<strong>Die</strong> Übung beansprucht sowohl Ihren <strong>Brust</strong>korb,<br />

als auch Ihre Arme, Schultern und Ihren Rumpf.<br />

So geht‘s:<br />

> Beginnen Sie im Liegestütz mit einer Hantel in<br />

jeder Hand. Senken Sie Ihren <strong>Brust</strong>korb fast bis<br />

auf den Boden, drücken Sie sich wieder ab und<br />

drehen Sie sich, so dass Sie einen Arm über sich<br />

ausstrecken können.<br />

> Kehren Sie in den Liegestütz zurück, gehen<br />

Sie wieder nach unten und wiederholen<br />

Sie das ganze mit dem anderen Arm.<br />

und halten Sie eine Hantel in beiden<br />

Händen über Ihre <strong>Brust</strong>.<br />

> Lassen Sie das Gewicht langsam hinter<br />

Ihren Kopf sinken, bis Sie ein Ziehen<br />

spüren, dann begeben Sie sich wieder in<br />

die Ausgangsposition.


Top-Workout<br />

Trainer<br />

KEIN SCHMERZ,<br />

KEIN FORTSCHRITT<br />

<strong>Die</strong> Muskeln aus ihrer<br />

Komfortzone zu locken, ist der<br />

beste Weg, sie zu vergrößern und<br />

gleichzeitig Fett zu verbrennen.<br />

<strong>Die</strong> Hauptübungen des Monats werden<br />

weh tun. So, jetzt haben wir‘s gesagt.<br />

Wir werden es nicht beschönigen,<br />

denn gute Ergebnisse fordern einen<br />

hohen Aufwand. Wenn Sie sich an diese Übungen<br />

halten, dann werden Sie in den nächsten vier<br />

Wochen härter trainieren und mehr Fortschritte<br />

machen, als je zuvor. Es wird sich lohnen – Sie<br />

werden ernsthaft Muskelmasse aufbauen und<br />

bis zu einem Kilo Fett pro Woche verlieren, was<br />

Ihnen rechtzeitig zum Sommer einen kräftigeren,<br />

größeren und schlankeren Körper gibt.<br />

So funktioniert‘s:<br />

<strong>Die</strong> drei wöchentlichen Workouts wurden um<br />

Regenerationsübungen herum gebaut. Eigentlich<br />

geht es um zwei Übungen, die Rücken an Rücken<br />

und ohne Pause durchgeführt werden: <strong>Die</strong> erste<br />

ist eine zusammengesetzte Hebebewegung,<br />

um eine große Menge an Wachstumshormonen<br />

anzusprechen, während es sich bei der zweiten um<br />

eine isolierte Übung handelt, die den Zielmuskel<br />

vollständig ermüden soll und Ihren Körper dazu<br />

zwingt, ihn größer und stärker zu machen. Wenn Sie<br />

die Methode mit einer hohen Intensität kombinieren<br />

– bei Hauptübungen reduziert man die Pausen auf<br />

ein Minimum – bedeutet das, dass Ihr Körper Fett<br />

verbrennt und Ihre Muskeln definierter werden.<br />

Das müssen Sie tun:<br />

So geht‘s:<br />

Für das<br />

nächste<br />

Workout bitte<br />

umblättern.<br />

Zeit: <strong>Die</strong> Übungen sollte etwa 30 Minuten in<br />

Anspruch nehmen, inklusive Aufwärmen.<br />

Aufwärmen: Verbringen Sie etwa 5<br />

Minuten damit, Körpergewichtsübungen<br />

wie beispielsweise Liegestützen,<br />

Kniebeugen und Sprünge zu absolvieren.<br />

Gewicht: Nehmen Sie ein Gewicht, das es<br />

Ihnen erlaubt, alle Wiederholungen zu<br />

absolvieren, aber nicht mehr.<br />

Tempo Nehmen Sie das Gewicht explosiv<br />

auf und halten Sie inne, dann senken Sie es<br />

innerhaln von zwei bis vier Sekunden. Je<br />

langsamer, desto besser, damit die Muskeln härter<br />

arbeiten müssen.<br />

Erholung: Machen Sie die Übungen in der<br />

richtigen Reihenfolge mit je einem Tag<br />

Pause zwischen den Einheiten.<br />

Workout 1<br />

<strong>Brust</strong> und Rücken, Seite 114<br />

Workout 2<br />

Beine und Schultern, Seite 116<br />

Workout 3<br />

Arme, Seite 118<br />

mensfitness.de /OKTOBER 2012/ 113


Trainer<br />

Top-Workout<br />

workout 1<br />

<strong>Brust</strong> und rücken<br />

Absolvieren Sie die<br />

Übung 1a und gehen<br />

Sie dann direkt zu 1b<br />

über. Machen Sie<br />

90 Sekunden Pause<br />

und wiederholen Sie<br />

die Einheit.<br />

1a<br />

Schrägbankdrücken<br />

Sätze 4 Wiederholungen 8<br />

<strong>Fitness</strong>tipp<br />

Drücken Sie Ihre<br />

Füße in den Boden<br />

und spannen Sie Ihre<br />

hinteren Oberschenkel<br />

an, damit Ihr Körper<br />

statisch bleibt.<br />

‣ Legen Sie sich auf die auf einen 30-45 Grad-<br />

Winkel eingestellte Bank und halten Sie mit<br />

ausgestreckten Armen eine Hantelstange.<br />

‣ Lassen Sie Ihre Füße flach auf den<br />

Boden und den Rücken an der Bank.<br />

‣ Senken Sie das Gewicht auf Ihren <strong>Brust</strong>korb<br />

und klappen Sie Ihre Ellbogen seitlich aus.<br />

‣ Dann drücken Sie es wieder<br />

kräftig nach oben.<br />

1b<br />

Liegestütz<br />

Sätze 4 Wiederholungen 12 oder soviel Sie<br />

können, je nach dem was zuerst der Fall ist<br />

‣ Beginnen Sie mit den Händen<br />

schulterbreit auseinander und<br />

geradem Körper.<br />

‣ Gehen Sie nach unten, bis Ihre<br />

Ellbogen einen 90 Grad-Winkel<br />

erreichen und drücken Sie sich dann<br />

wieder nach oben.<br />

114/OKTOBER 2012/mensfitness.de


Absolvieren Sie die<br />

Übung 2a und gehen<br />

Sie dann direkt zu<br />

Übung 2b über.<br />

Machen Sie<br />

90 Sekunden Pause<br />

und wiedrholen Sie<br />

dann die Einheit.<br />

2a<br />

Übergebeugtes Ruder<br />

Sätze 4 Wiederholungen 8<br />

‣ Beginnen Sie mit angespanntem<br />

Rumpf, geradem Rücken und<br />

eingezogenen Schulterblättern.<br />

‣ Gehen Sie leicht in die Knie und beugen<br />

Sie sich über die Hüften nach vorne.<br />

‣ Greifen Sie etwas weiter als<br />

schulterbreit nach der Stange und<br />

lassen Sie sie auf Kniehöhe hängen.<br />

‣ Ziehen Sie die Stange bis an Ihren<br />

Bauchnabel, ziehen Sie die Schulterblätter<br />

zurück, dann bringen Sie die Stange<br />

wieder in die Ausgangsposition.<br />

2b<br />

Überziehen<br />

mit Hantel<br />

Sätze 4 Wiederholungen 12 oder soviel Sie<br />

können, je nach dem was zuerst der Fall ist.<br />

‣ Legen Sie sich flach auf die Bank,<br />

Kopf und Schultern sind gestützt, und<br />

die Füße flach auf dem Boden.<br />

‣ Halten Sie ein einzige Hantel mit<br />

beiden Händen über Ihren <strong>Brust</strong>korb<br />

und spannen Sie Ihren Rumpf an.<br />

‣ Senken Sie langsam das Gewicht<br />

hinter Ihrem Kopf und lassen<br />

Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt.<br />

Krümmen Sie nicht Ihren Rücken.<br />

‣ Benutzen Sie Ihre <strong>Brust</strong>muskeln, um<br />

Ihre Arme über Ihren Kopf zu ziehen und<br />

in die Ausgangsposition zurückzukehren.<br />

Für das<br />

nächste<br />

Workout bitte<br />

umblättern.<br />

mensfitness.de /OKTOBER 2012/ 115


Trainer<br />

Top-Workout<br />

WORKOUT 2<br />

Beine und Schultern<br />

Absolvieren Sie<br />

Übung 1a und<br />

gehen Sie direkt im<br />

Anschluss zu Übung<br />

1b über. Machen Sie<br />

90 Sekunden Pause<br />

und wiederholen Sie<br />

dann die Einheit.<br />

<strong>Fitness</strong>tipp<br />

Lösen Sie die<br />

Anspannung langsam<br />

und drücken Sie sich<br />

dann wieder kräftig<br />

ab, um Ihre Muskeln<br />

richtig zu belasten.<br />

1a<br />

Kniebeuge<br />

Sätze 4 Wiederholungen 8<br />

‣ Greifen Sie nach der Stange und legen<br />

Sie sie vorne auuf Ihren Schultern ab. Ihre<br />

Füße sind schulterbreit auseinander.<br />

‣ Behalten Sie eine natürliche Krümmung<br />

des Rückens bei und spannen Sie Ihren<br />

Rumpf während der Übung an.<br />

‣ Gehen Sie in die Knie, bis Ihre Schenkel<br />

mindestens parallel zum Boden sind.<br />

‣ Drücken Sie sich dann wieder<br />

durch Ihre Fersen nach oben.<br />

1b<br />

Kniebeuge mit Sprung<br />

Sätze 4 Wiederholungen 12 oder soviel Sie<br />

können, je nach dem was zuerst der Fall ist.<br />

‣ Ihre Füße stehen schulterbreit auseinander<br />

und zeigen leicht nach außen.<br />

‣ Spannen Sie den Rumpf an und lassen Sie<br />

Ihren Rücken natürlich gekrümmt. Gehen Sie in<br />

die Knie, bis Ihre Schenkel parallel zum Boden<br />

sind, bevor Sie sich wieder kräftig abstoßen, so<br />

dass Ihre Füße den Boden verlassen.<br />

‣ Wenn Sie landen, gehen Sie wieder in eine<br />

Kniebeuge und wiederholen das ganze.<br />

116/OKTOBER 2012/mensfitness.de


Absolvieren Sie Übung<br />

1a und gehen Sie direkt<br />

im Anschluss zu Übung<br />

1b über. Machen Sie<br />

90 Sekunden Pause<br />

und wiederholen Sie<br />

dann die Einheit.<br />

2a<br />

Überkopfpresse<br />

Sätze 4 Wiederholungen 8<br />

‣ Stehen Sie aufrecht mit einer Hantelstange<br />

auf dem oberen <strong>Brust</strong>korb. Halten Sie<br />

die Stange mit einem etwas weiter als<br />

schulterbreiten Überhandgriff.<br />

‣ Spannen Sie Ihren Rumpf an, gehen<br />

Sie leicht in die Knie und stehen Sie dann<br />

wieder auf, während Sie gleichzeitig die<br />

Stange direkt über Ihren Kopf drücken,<br />

indem Sie Ihre Arme strecken. Weichen<br />

Sie mit den Ellbogen nicht zur Seite aus.<br />

‣ Bringen Sie die Stange wieder<br />

in die Ausgangsposition.<br />

2b<br />

Seitlicher Zug<br />

Sätze 4 Wiederholungen 12 oder soviel Sie<br />

können, je nach dem was zuerst der Fall ist.<br />

‣ Stehen Sie aufrecht mit angespanntem Rumpf<br />

und den Füße leicht auseinander. Halten Sie<br />

eine leichte Hantel seitlich in jeder Hand.<br />

‣ Lassen Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, heben<br />

Sie die Gewichte seitlich an und verwenden Sie<br />

dabei Ihre Muskeln und nicht den Schwung.<br />

‣ Auf Schulterhöhe halten Sie eine<br />

Sekunde inne und lassen das Gewicht dann<br />

langsam wider nach unten sinken.<br />

Für das<br />

Turn nächste over<br />

Workout for your bitte<br />

next umblättern. workout<br />

mensfitness.de /OKTOBER 2012/ 117


Trainer<br />

Top-Workout<br />

WOrkOut 3<br />

ARME<br />

Absolvieren Sie<br />

Übung 1a und<br />

gehen Sie direkt<br />

im Anschluss zu<br />

Übung 1b über.<br />

Machen Sie<br />

90 Sekunden<br />

Pause und<br />

wiederholen Sie<br />

dann die Einheit.<br />

1a<br />

Klimmzug<br />

Sätze 4 Wiederholungen 8<br />

‣ Greifen Sie mit einem etwas<br />

weiter als schulterbreiten<br />

Unterhandgriff nach<br />

der Stange.<br />

‣ Beginnen Sie aus einem<br />

toten Hang mit vollständig<br />

ausgestreckten Armen.<br />

‣ Ziehen Sie sich<br />

hoch, indem Sie Ihren<br />

Latissimus anspannen.<br />

‣ Sobald Ihr Kinn über Ihren<br />

Händen ist, machen Sie<br />

kurz Pause und begeben<br />

sich dann langsam wieder<br />

in die Ausgangsposition.<br />

1b<br />

Hammerzug<br />

im Stehen<br />

Sätze 4 Wiederholungen 12 oder soviel Sie<br />

können, je nach dem was zuerst der Fall ist<br />

‣ Stehen Sie aufrecht mit<br />

zurückgezogenen Schultern und<br />

den Füßen zusammen. Halten<br />

Sie ein Hantel in jeder Hand.<br />

‣ Legen Sie Ihre Ellbogen seitlich<br />

an und heben Sie langsam die<br />

Hanteln an, indem Sie Ihren Bizeps<br />

gegen Ende der Übung anspannen.<br />

‣ Dann bringen Sie die<br />

Gewichte langsam wieder<br />

in die Ausgangsposition.<br />

Für die letzte<br />

Einheit<br />

blättern Sie<br />

bitte um.<br />

118/OKTOBER 2012/mensfitness.de


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Trainer<br />

Top-Workout<br />

Absolvieren Sie<br />

Übung 1a und<br />

gehen Sie direkt im<br />

Anschluss zu Übung<br />

1b über. Machen Sie<br />

90 Sekunden Pause<br />

und wiederholen<br />

Sie dann die Einheit.<br />

2a<br />

Eintauchen<br />

mit Trizeps<br />

Sätze 4 Wiederholungen 8<br />

‣ Greifen Sie nach parallelen<br />

Stangen und lassen Sie<br />

Ihren Körper aufrecht.<br />

‣ Ihre Ellbogen zeigen<br />

geradeaus nach hinten und<br />

Sie tauchen mit dem Körper<br />

ab soweit Sie es schaffen,<br />

ohne Ihre Schultern zu<br />

sehr zu beanspruchen.<br />

‣ Spannen Sie Ihren Rücken<br />

an und suchen Sie nicht mit<br />

den Beinen nach Schwung.<br />

2b<br />

Trizepsextension<br />

im Liegen<br />

Sätze 4 Wiederholungen 12 oder soviel Sie<br />

können, je nach dem was zuerst der Fall ist.<br />

‣ Legen Sie sich flach auf die<br />

Bank, halten Sie eine SZ-Stange mit<br />

ausgestreckten Armen über sich.<br />

> Senken Sie die Stange langsam<br />

in Richtung Kopf, indem<br />

Sie Ihre gerade nach oben<br />

zeigenden Ellbogen beugen.<br />

> Strecken Sie die Arme langsam<br />

aus, ohne den Rücken zu krümmen,<br />

um in die Ausgangsposition<br />

zurückzukehren.<br />

120/OKTOBER 2012/mensfitness.de


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Trainer Wissen<br />

Trainingstaktik<br />

Wie oft müssen Sie ins <strong>Fitness</strong>center gehen, um Ihre Ziele zu erreichen?<br />

Vanessa Bird, Trainerin und Gründerin der Marke Elite Physique, hält die Antworten bereit.<br />

Wie oft soll ich jede<br />

Woche trainieren?<br />

Das hängt davon ab, was Ihre Ziele<br />

sind. Zum Aufbau von Masse ist ein<br />

anderer Trainingsplan notwendig als<br />

fürs Krafttraining, zum Abnehmen<br />

oder zur Verbesserung spezifischer<br />

Leistungen. Sie können nur dann die<br />

Route fürs <strong>Fitness</strong>training sauber<br />

abstecken, wenn Sie das Ziel kennen.<br />

Warum unterscheidet sich<br />

abhängig vom Ziel auch<br />

die Trainingshäufigkeit?<br />

Hauptsächlich, weil der Körper<br />

unterschiedlich lang zur Regeneration<br />

braucht. Nutzen Sie beispielsweise<br />

umfassende Übungen nahe an der<br />

Maximalkraft, um stärker zu werden? Dann<br />

beträgt die Regenerationszeit zwischen<br />

den Einheiten drei Tage. Das liegt daran,<br />

dass schwere Ganzkörperübungen<br />

mit niedriger Wiederholungszahl die<br />

Muskeln und das Nervensystem stark<br />

belasten. Entsprechend lang braucht<br />

der Körper, um sich anzupassen.<br />

Wie sieht ein Training zum<br />

Aufbau von Muskelmasse aus?<br />

In diesem Fall würde ich alle großen<br />

Muskelgruppen zwei Mal pro Woche<br />

in Angriff nehmen. Danach braucht<br />

jeder Bereich etwa 48 Stunden lang<br />

Zeit zur Erholung. Bei Unterteilung<br />

des Plans (beispielsweise <strong>Brust</strong>- und<br />

Rückentraining an einem und Beintraining<br />

am nächsten Tag) ist es auch möglich,<br />

an aufeinanderfolgenden Tagen ins<br />

<strong>Fitness</strong>center zu gehen. Eine gute<br />

Regenerationsphase ist aber immer<br />

wichtig, damit die Muskeln Zeit haben,<br />

sich zu entwickeln. Werden beim Training<br />

immer sämtliche Muskelgruppen<br />

angesprochen, sind drei Einheiten pro<br />

Woche das Limit. In diesem Fall ist die<br />

Erholung sogar noch wichtiger (siehe<br />

Kasten „Erholen Sie sich fit“ unten).<br />

Ich will eigentlich nur<br />

abspecken. Wie soll<br />

ich vorgehen?<br />

Damit der Körper das Fett als Treibstoff<br />

verbrennt, benötigen Sie hohe<br />

Wiederholungszahlen mit moderaten<br />

Gewichten. <strong>Die</strong> Pausen zwischen den<br />

Sätzen sollten möglichst kurz sein,<br />

damit die Herzfrequenz hoch bleibt.<br />

Das Training auf Muskelausdauer sieht<br />

ähnlich aus. Bei derartigen Workouts<br />

werden keine so großen muskulären<br />

Schäden angerichtet wie beim Training<br />

mit schweren Gewichten. Es ist also<br />

möglich, öfter ins <strong>Fitness</strong>center zu gehen.<br />

Zwei Tage pro Woche sollten dennoch<br />

der Regeneration vorbehalten sein.<br />

Kann ich an Erholungstagen<br />

andere Trainingsformen<br />

nutzen?<br />

Wer sich im <strong>Fitness</strong>center richtig<br />

„Für maximalen Erfolg<br />

benötigen Körper und Geist<br />

hochwertige Regenerationsphasen.“<br />

verausgabt hat (die Grundvoraussetzung, um<br />

etwas zu bewegen), ist über einen komplett<br />

sportfreien Tag froh. Für maximalen Erfolg<br />

benötigen sowohl der Körper als auch der<br />

Geist richtige Erholungsphasen. Jeglichen<br />

körperlichen oder mentalen Stressfaktoren<br />

sollten Sie an diesen Tagen aus dem Weg gehen.<br />

Soll ich wirklich rein<br />

gar nichts machen?<br />

Wer partout nicht stillhalten kann, hat auch<br />

die Möglichkeit zur aktiven Regeneration. Das<br />

heißt: Leichtes Training, das die Muskeln mit<br />

frischem Blut und Nährstoffen versorgt. <strong>Die</strong><br />

meisten Fachleute sind sich einig, dass dies<br />

den Regenerationsprozess unterstützen und<br />

beschleunigen kann. Das Schwimmen eignet<br />

sich, um Verspannungen in den Schultern, den<br />

Armen und im Rumpf zu lösen, und mit dem<br />

Heimtrainer lassen sich die Beine nach einer<br />

harten Einheit lockern. Yoga- oder Pilates-<br />

Unterricht verbessert derweil die Flexibilität und<br />

die Kraft der tiefen Halte- und Stützmuskulatur,<br />

ohne andere Muskelgruppen zu belasten.<br />

Erholen Sie sich fit<br />

Viele Menschen denken, dass sie nur beim Sport selbst fitter<br />

werden. Das ist aber schlichtweg falsch. <strong>Die</strong> Regeneration ist<br />

genauso wichtig wie das Training, wenn Sie Kraft aufbauen<br />

wollen. <strong>Die</strong> Muskeln entwickeln sich nämlich nicht während<br />

der aktiven Phase. Im <strong>Fitness</strong>center werden sie lediglich<br />

beschädigt. Erst danach in der Erholungsphase werden<br />

die Muskelzellen repariert und durch kräftigeres Gewebe<br />

ersetzt. Um wirklich das angestrebte Ziel zu erreichen,<br />

brauchen Sie auch die richtige Ernährung – vor allem<br />

hochwertiges Eiweiß. Auch beim Abspecken gilt: Tägliches<br />

Training laugt schnell aus und führt zur Ausschüttung von<br />

Cortisol. <strong>Die</strong>ses Hormon fördert Fetteinlagerungen. Wenn<br />

Sie sich jeden Tag kaputt fühlen, wird es Ihnen außerdem<br />

schwerer fallen, sich an den Ernährungsplan zu halten.<br />

So landen schnell ungesunde Leckereien im Magen.<br />

M D M D F M D M D F M D M D F M D M D F M D M D F<br />

122/OKTOBER 2012/mensfitness.de

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