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Men's Fitness Fight Special (Vorschau)

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Fitness Sport Ernährung Lifestyle Abenteuer

Ausgabe 12/2011

TOP SIXPACK

+ WENIGER FETT

MIT 12 WORKOUTS

26

TIPPS

FÜR EFFEKTIVES

BANKDRÜCKEN

RUNNING

VOM SOFA

AN DEN START

WINTER

SKI & BOARDING

FEATURE

FIGHT SPECIAL

• MMA-WORKOUTS

• TIPPS VOM

UFC-TOP-

TRAINER

CROSSFIT

NEWS

& TIPPS

MTB-

RENNEN

CROSS-

COUNTRY

LASS DAS BIEST RAUS!

STEINHARTE MUSKELN & FETTABBAU IN NUR 28 TAGEN


MF INHALT

Fit im Dezember

07 Lebensmittel - Besser als man denkt! Was

eigentlich auf dem Etikett stehen sollte

22

12 Timing – Die besten Zeitpunkte für eine

effektive Proteinzufuhr

13 Men’s Fitness empfiehlt – DVD & Home Fitness

14 Todsicher! – Tipps für das perfekte Bild Ihres

Abenteuerurlaubs

15 Mental Power – Stark, schlank und gesund

durch positives Denken

Expertentipps & Training

16 Intro - Experten

24

18 Muskelexperte Charles Poliquin – Das

Fleisch- und Nuss-Frühstück

20 Cardio-Experte Tim Don – Die richtige

Technik zum Überholen

21 Fitnessguru Paul Chek – Motivation, so

können Sie die negativen Einflüsse

bekämpfen

22 Das perfekte Workout – Hart und schnell! Das

effektive Training

Ausrüstungs-Profi

38 HD Unterwasserkamera Samsung W200

Filmen bis zur Sintflut

40 Multitools – MF macht den Test

42 Style Tipp – Cooler Look für alle Haartypen

43 New Electrics – Scullcandy In-Ears &

Panasonic Premiumrasierer

38

44

Features

24 Erogene Zonen – Wir sagen Ihnen, wo es lang

geht

49 55 55

26 Body Upgrade – Mehr leisten und noch mehr

Power

44 Adrenalin Junkie – Freeskier Matthias Mayr

klärt auf

CHECK

OUT!

MF ONLINE

Infos • Workouts • Shop

und mehr unter

www.mensfitness.de

&

46

4 / DEZEMBER 2011/mensfitness.de


DEZEMBER 2011

62

72

Features

46 Snowboard Exklusiv – Shooting Star Ethan

Morgan sagt uns worauf es ankommt

48 Winter Tipp – Die 6 Top-Ski-Resorts

78

49 FIGHT SPECIAL – INTRO

50 Der Guru – Greg Jackson, Trainer-Ikone

der UFC

55 UFC Workout – Fit wie ein Rough House-Fighter

mit Muay Thai-Experte Paul Daley

56 Sturmkraft – Das “Orkan-Training” für

Ausdauerfitness und zum Fettabbau

62 Lass das Biest raus! - Das kombinierte Power-

Workout für maximalen Erfolg

72 CrossFit – Worauf kommt es an? CF-Experte

Gerrit Sittler sagt was Sache ist

78 Mountainbike – MF beim härtesten

Cross-Country-Rennen

112 Wettkampf – MF’s Joel Snape stellt sich dem

“Strongman”

83 EAT FIT - Power-Salat

85 Muskelnahrung – Mit diesen Tipps den

Turbo zuschalten

87 Kaffee – 7 Dinge, die Sie wissen sollten

88 Obst – Verlangsamte Gewichtszunahme

durch eine extra Portion

89 Fettverlust - Die 23 besten Tipps aller Zeiten

91 Wissen – Die richtige Art der

Flüssigkeitszufuhr

Trainer

93 Intro & Tipp des Monats

98

83

94 Must Do Move Quadrizeps, die 5 besten

Übungen

96 Wissen – Das Bankdrücker-ABC

98 Wettkampfplaner – 10k-Rennen & Active

Travel-Tipp

100 Home Workout – Kombinierte Übungen für den

Muskelaufbau

102 Top-Workout – Breite Brust, kräftiger Rücken

und ausladende Schultern

AUF

DEM

COVER

S. 104

S. 49

S. 96

S. 72

104

106

S. 98

S. 44

S. 78

S. 62

mensfitness.de/DEZEMBER 2011/ 5


Willkommen

HERAUSGEBER Ultimate Guide Media

Liebe Fitnessfreunde,

“Let’s get reaaaaady to ruuuuumble!”, wie Kult-Ringansager Michael Buffer zu pflegen

shouted. Allerdings beschäftigen wir uns in unserem „Fight Special“ nicht mit dem

herkömmlichen Boxen, MMA (Mixed Martial Arts) ist angesagt! Speziell beim MMA-

Sport ist ein ausgewogenes Körpertraining eine notwendige Voraussetzung, und viele

der Workouts können in ein herkömmliches Training im Studio oder Zuhause mit

einbezogen werden.

Philosophie, Einstellung,

Erfolgsgeheimnisse,

Training und Workouts –

wir zeigen Euch, worauf

es ankommt. Wir trafen

UFC-Trainerlegende Greg

Jackson, der uns Einblicke

in die Welt der

erfolgreichsten Fighter

der UFC (Ultimate

Fighting Championship)

gibt und Euch allerlei

Tricks und Erfolgsrezepte

verrät.

Perfektes Ausdauertraining und gleichzeitig Fett verlieren – das sind die Resultate von

MMA-Konditionsprofi Martin Rooney’s „Hurricane Training“. Wir zeigen Euch ein

Workout, das dafür sorgt, nicht nur im Ring, sondern auch im täglichen Training nicht

vorzeitig schlapp zu machen. Abgerundet wird unser Special mit Trainings-Tipps von

Muay Thai-Spezialist Paul „Semtex“ Daley. Ab Seite 49 könnt Ihr eure Handschuhe

drüber ziehen.

Für die Hardcore-Freunde gibt’s das Hardcore-Workout: Mit dem Namen „Beast“

ausgestattet, kann man sich mental schon mal entsprechend darauf einstellen. Brutal,

aber mit entsprechendem Erfolg. So könnte das Resümee nach erfolgreicher

Umsetzung lauten. Wer Oberkörper und Beine, aber auch Kondition und Fettabbau

auf Topniveau bringen möchte, sollte sich von den Krallen des Biests nicht abschrecken

lassen (ab S.62).

Das Thema „CrossFit“ wird uns auch in dieser und folgender Ausgabe (S.72)

begleiten. Den Anfang macht CF-Experte Gerrit Sittler, der uns das erfolgreiche

Konzept näher erläutert. Studio- und Workoutbericht folgt dann in der Januar-

Ausgabe.

Natürlich ist es uns auch nicht entgangen, dass der Winter Einzug ins Land gehalten

hat und es Viele nicht erwarten können, sich Ihre Brettl und Boards unter die Füße zu

schnallen, um sich in das weiße Vergnügen zu stürzen. Erste (Profi-)Tipps und Features

könnt Ihr unserem kleinen Winter-Special ab Seite 44 entnehmen.

Ansonsten kann ich nur noch sagen: Let’s get ready for some fun & action!

Oliver Bloss

Chefredakteur

REDAKTION

CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss

GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley

FINANZDIREKTOR Richard Layton

ARTDIRECTOR Dean Mullock

CREATIVE DIRECTOR Tony Mullock

FOTOREDAKTION Caroline Berkley

ONLINE REDAKTION Hannah Bollwerk

REDAKTION MITARBEITER Lucy Müller, Vivi Furu

ENDREDAKTION Hagen Hellwig

INTERNATIONAL

Editorial Director Peter Muir

Editor Jon Lipsey

Deputy Editor Joe Warner

Managing Editor Chris Miller

Art Director Donovan Walker

Designer Claire Punter

Digital Editor Nick Hutchings

Features Editor Joel Snape

Senior Staff Writer Simon Miller

Junior Writer Ben Ince, Staff Writer Lucy Miller

Gear Editor Matthew Ray

Grooming Editor Hayley Thatcher

Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa

James, Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker,

Shelley Portet

Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston,

Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck,

foodanddrink.com, Timo Hebditch, Romilly Lockyer, Matt Herring,

Stuart Holmes, Richie Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC

Photography, Rui Ricardo, Glen Burrows, Action Images

BÜRO DEUTSCHLAND

BÜRO SPANIEN

Ultimate Guide Media

Chilehaus A

Fischertwiete 2

20095 Hamburg

Telefon: +49 (0) 40 32 00 54 61

Fax: +49 (0) 40 32 00 52 00

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6 / DEZEMBER 2011/mensfitness.de


Fit Liste fit

EDITED BY LUCY

list

MILLER AND JOE WARNER

Ihr Countdown zu einem fitteren Leben

Etikettenschwindel

einmal anders

Nicht alle leckeren Lebensmittel sind ungesund. Was eigentlich auf dem

Etikett stehen sollte:

Erdnussbutter

> Hoher Eiweißgehalt

> Senkt das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes

> Gute Kalium- und Ballaststoffquelle

Erdnussbutter enthält zwar viele Kalorien. Zwei Esslöffel davon

bieten aber gleichzeitig auch sieben Gramm Eiweiß zum Aufbau

und zur Regeneration von Muskelgewebe – neben vielen

hochwertigen einfach und mehrfach ungesättigten Fetten, die

das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes Typ 2 senken

können. Der Aufstrich wirkt außerdem dank der enthaltenen Fette

und Proteine sowie des hohen Ballaststoff-Gehalts sehr sättigend.

Erdnussbutter

bietet

pro Portion

7 g

Eiweiß

Kaffee

> Senkt das Risiko von Prostatakrebs

> Verbessert den Zuckerstoffwechsel

Ein Bestandteil des Kaffees ist die Chlorogensäure,

ein Antioxidans, welches den Zuckerstoffwechsel

unterstützt, indem es den Blutzucker konstant

hält. Zudem ist im Kaffee auch Magnesium

zu finden. Dieser Mineralstoff kann die Insulinempfindlichkeit

verbessern und erleichtert dem Körper dadurch die

Verarbeitung von Glukose. An der amerikanischen Harvard

School of Public Health wurde zudem festgestellt, dass bei

Kaffeetrinkern das Risiko des Prostatakrebs 20 Prozent niedriger

war als bei Männern, die keinen Kaffee zu sich nahmen.

Butter

> Enthält viel Vitamin A

> Hilft bei der Vitaminaufnahme

Denken Sie immer noch, dass Margarine auf dem Sandwich

gesünder ist als Butter? Dann denken Sie möglicherweise

falsch. Butter enthält von Natur aus viel Vitamin A, welches

eine zentrale Rolle für die Augen spielt. Das Fett in der Butter

ist außerdem unverzichtbar, um den Körper bei der Aufnahme

anderer Vitaminarten zu unterstützen, vor allem von Vitamin

D, E und K. Die nicht milchbasierten Aufstriche hingegen

enthalten viele künstliche trans-Fettsäuren, die bereits mit der

koronaren Herzkrankheit in Verbindung gebracht wurden.

Cheddar

> Stärkt die Knochen

> Verbessert den Schlaf und hebt die Stimmung

Eine 30-g-Portion Cheddar liefert sieben Gramm wertvoller

Proteine und deckt bis zu zwanzig Prozent des Tagesbedarfs an

Kalzium. Dieser lebensnotwendige Mineralstoff sorgt für gesunde

Knochen und leistungsfähige Muskeln. Der britische Käse ist

eine hervorragende Quelle für Phosphor und die Aminosäure

Tryptophan, die schlaf- und appetitregulierend wirkt und über das

Hormon Serotonin Stimmungsschwankungen ausgleicht.

mensfitness.de /DEZEMBER 2011/ 7


Fit Liste

Dunkle Schokolade

> Beugt dem Diabetes vor

> Senkt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Die schwarzen Sorten sind besser als die Varianten mit Milch- oder weißer

Schokolade. Schwarze Schokolade enthält mehr Kakao, der große Mengen an

Antioxidantien aufweist, welche das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

senken. In einer Studie, die im „American Journal Of Clinical Nutrition“

veröffentlicht wurde, stellten die Wissenschaftler zudem fest, dass die

dunklen Leckerbissen bei gesunden Erwachsenen helfen können, dem

Diabetes vorzubeugen, indem sie die Insulinempfindlichkeit verbessern.

Eine weitere Studie, erschienen im „Journal Of Proteome Research“, kam

zu dem Ergebnis, dass bei einem Verzehr von nur 40 Gramm über zwei

Wochen hinweg die Konzentration des Stresshormons Kortisol sinkt.

Rotwein

> Enthält viele Antioxidantien

> Senkt das Herzinfarkt-Risiko

Ein bis zwei alkoholische Getränke am Tag sollen gegen koronare

Herzerkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck, Herzversagen und Demenz

helfen und im Allgemeinen lebensverlängernd wirken. Die gesündeste

Wahl ist dabei der Rotwein, der hohe Resveratrol-Konzentrationen

aufweist. Das wirkungsvolle Antioxidans findet sich in der Schale der roten

Trauben. Es baut DNS-Mutationen vor und senkt damit das Krebsrisiko.

Eine ganze Flasche sollte es allerdings nicht sein, denn bei übermäßigem

Genuss steigt das Risiko für die oben genannten Krankheiten wieder.

Popcorn

> Schützt vor freien Radikalen

> Wirkt dem Krebs entgegen

> Enthält viele Ballaststoffe

Wird das Popcorn nicht mit Salz oder Zucker überhäuft, kann es eine

kalorienarme und ballaststoffreiche Zwischenmahlzeit sein, die viele

gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Im Popcorns sind reichlich

Antioxidantien enthalten, allen voran Polyphenol, das amerikanischen

Forschern zufolge zellschädigende freie Radikale „aufsaugt“ und mittlerweile

auch hinsichtlich seiner krebshemmenden Wirkung untersucht wird.

Trockenfleisch

> Enthält viele lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe

> Weist nur wenig Fett auf

Neben großen Mengen aller essenziellen Aminosäuren, die der Körper zum

Aufbau und Aufrechterhalten der Muskelmasse braucht, sind im Trockenfleisch

auch hohe Konzentrationen an Eisen, Zink, Phosphor sowie Vitamin B und K

zu finden. All diese Inhaltsstoffe sind für die unsere Gesundheit unverzichtbar.

Achten Sie allerdings darauf, Biofleisch mit wenig Salz und Fett zu verwenden.

Kalorienarme

und

ballaststoffreiche

Zwischenmahlzeit

Stausport

So wird aus der frustrierenden Verkehrsstörung ein spontanes Workout.

Aufrechtes

Sitzen

„Von einer guten Sitzhaltung

profitieren alle

Lebensbereiche, sowohl im

Fitnesscenter als auch andernorts“, so der

Kraft- und Konditionstrainer Chris Ross

(strength2perform.co.uk). „Stellen Sie sich

einen Heliumballon vor, der am Scheitel

Ihres Kopfes festgemacht ist und die

Wirbelsäule nach oben zieht. Die Schultern

und die Stützmuskeln des Rumpfes sollten

dabei ganz entspannt sein.“

Seitbeugen

„Ziehen Sie ausgehend von

dieser stabilen Sitzposition

den Bauchnabel nach hinten

in Richtung Wirbelsäule“, so

Ross. „Die untere Bauchmuskulatur sollte

spürbar gespannt sein. Gleichzeitig muss es

aber noch möglich sein, normal zu atmen und

zu sprechen.“ Die Position kurz halten und

dann den Körper langsam auf eine und dann

die andere Seite neigen, um Stütz- und schräge

Bauchmuskulatur zu trainieren. Die Bewegung

auf jeder Seite zehn Mal wiederholen.

Beinheben

„Hierbei werden die

Stützmuskeln in der Hüfte

und im Rumpf gefordert“,

sagt Ross. Die oben

beschriebene stabile Sitzposition

beibehalten und einen Fuß anheben, ohne

den Oberkörper zu bewegen. Die Stellung

zehn Sekunden lang halten und dann mit

dem anderen Bein wiederholen. Machen

Sie pro Seite je fünf Wiederholungen.

„Bewegt wird nur das Bein. Die Hüfte bleibt

unverändert“, fügt Ross hinzu.

8/DEZEMBER 2011/mensfitness.de


Fit Liste

Eiweiß-Timing

Proteine sind unverzichtbar fürs Muskelwachstum. Allerdings

spielt dabei auch das richtige Timing eine Rolle. Hier sind

die besten Zeitpunkte für die effektive Proteinzufuhr.

1. Direkt nach dem Sport

Zweifelsohne der wichtigste Zeitpunkt für die Eiweißaufnahme. „Nach dem Sport versucht der Körper,

sich zu regenerieren. Er braucht also möglichst schnell Proteine“, meint John McClinton, ein Experte für

Sporternährung, der bereits mit der englischen Nationalmannschaft zusammengearbeitet hat. „Dadurch

wird zusätzlichem Gewebeabbau vorgebeugt, während die Reparaturprozesse in den Muskeln angeregt

werden. Es sollten innerhalb von 30 Minuten nach Ende der Einheit Proteine zugeführt werden.“

2. 30 bis 60 Minuten vor dem Sport

Dies ist zwar nicht ganz so wichtig wie die Eiweißaufnahme nach dem Training. Dennoch ist ein vor dem Training

verabreichter Protein-Kohlenhydrat-Mix dem Muskelwachstum zuträglich. Zudem wird dadurch Energie fürs

Workout bereitgestellt. Eine Studie im „Journal Of Medicine & Science In Sport & Exercise“ belegt: Eiweiß und

Kohlenhydrate steigern die Ausdauer um 40 Prozent, wenn sie innerhalb dieses Zeitfensters zugeführt werden.

3. Eine Stunde nach dem Sport

„Auch eine Stunde nach dem ersten Proteinkick direkt nach dem Workout ist der Körper immer noch empfänglich für hochwertige

Proteinquellen, mit denen er Muskeln reparieren und neu aufbauen kann“, erklärt McClinton. Wurde nach dem Training aus

Gründen der Bequemlichkeit erst einmal ein Shake getrunken, empfiehlt es sich, statt einem zweiten Milch-Mixgetränk feste

Proteine wie in magerem Fleisch oder Eiern zu sich zu nehmen, die eine noch bessere Auswahl an Aminosäuren aufweisen.

4. Morgens nach dem Aufstehen

„Nach acht Stunden ohne Lebensmittelzufuhr befindet sich der Körper in einem katabolischen Zustand, baut

also Gewebe ab, um Energie zu bekommen“, so McClinton. Unterbrechen Sie den Gewebeschwund mit

hochwertigem Eiweiß oder einem Shake, um die Muskeln zum Wachsen anzuregen.

5. Vor dem Schlafengehen

Während des Schlafs werden die Muskeln repariert und aufgebaut. Ein Shake vor dem Schlaf kann diesen

Vorgang unterstützen. „Durch ein langsam verdauliches Protein wie Kasein können während des Schlafs

erhöhte Eiweißwerte aufrecht gehalten werden. Dadurch wird das Muskelwachstum in der Nacht gefördert“,

sagt McClinton. „Bereits etwa 25 Gramm zeigen eine Wirkung.“

6. In der Nacht

Stellen Sie sich einen Wecker auf zwei Uhr früh, um einen Proteinshake zu trinken und die Muskeln die ganze

Nacht lang mit Energie zu versorgen? Das brauchen Sie wahrscheinlich gar nicht. „Leistungsorientierte

Bodybuilder nehmen nachts Eiweiß zu sich, um das Wachstum zu fördern“, sagt McClinton. Für die meisten

Menschen ist aber gesunder Schlaf wichtiger für den Muskelaufbau.

Stilfrage Schwimmen Sie mit verschiedenen Schwimmstilen dem Fett davon

RÜCKEN

BRUST

KRAULEN

588 Kalorien

840 Kalorien

588 Kalorien

SCHMETTERLING

921 Kalorien

Werte für einen 80 Kilogramm schweren Mann, der bei mäßiger Belastung eine Stunde lang schwimmt.

12/DEZEMBER 2011/mensfitness.de


DVD-TIPP

MF AKTUELL

TRANSFORMERS 3

Der Kampf von Sam Witwicky alias Shia LaBeouf und den „Autobots“ gegen die bösen „Decepticons“ kann ab

sofort im heimischen Wohnzimmer fortgeführt werden. Michael Bays und Steven Spielbergs Kassenschlager

(über 1.1 Mrd. US-Dollar weltweit) ist nun auch auf DVD und Blu-ray Combo erhältlich.

Story: Ein mysteriöses Ereignis in Zusammenhang mit der ersten

Mondlandung, droht auf der Erde einen gewaltigen Krieg zu

entfachen. Der verschollen geglaubte Herrscher von Cybertron,

Shockwave, wird reaktiviert und entfacht den Kampf zwischen Gut

und Böse aufs Neue. Angeführt von Optimus Prime, werden die

Autobots in einen gefährlichen Wettlauf im All zwischen Russland

und den USA verwickelt. Mit Unterstützung ihres Freundes Sam

Witwicky (an dessen Seite Rosie Huntington-Whiteley als Sams

Freundin Carly Spencer Vorgängerin Megan Fox ersetzt) gilt es, den

Kampf gegen die dunklen Mächte und das Böse anzutreten…

Erwartungsgemäß ist der Plot nur das Grundgerüst für eine visuelle

Action- und Effektschlacht. Aber diese hat es in sich, ist kurzweilig

und setzt neue Maßstäbe. Drink, Snack, Zurücklehnen und

Entspannen ist angesagt. Popcorn-Kino für große und kleine Jungs,

aber auch für die Freundin und Familie.

Ab 1. Dezember ist die 3D-Version mit dem 3D-Superset,

bestehend aus 3D-Blu-ray, Standard Blu-ray, DVD und Digital

Copy, erhältlich. Eine Auflösung von 1080p High Definition und ein Soundtrack in 7.1 Dolby TrueHD

sorgen für perfekte Heimkinounterhaltung auf höchstem technischen Nieveau. Mehr geht nicht!

Paramount.de

VERLOSUNG

Zum DVD-Start von „Transformers 3“ verlosen wir 6 x Fanpakete von Activision.

Insgesamt könnt ihr 3 x Transformer 3 „Decepticons“ und 3 x Transformer 3 „Autobots“ für

Nintendo DS gewinnen. Aufgepeppt werden die Pakete durch weitere Transformer-Gadgets. Wer sich

aktiv an der Rettung der Welt beteiligen möchte, klickt unter www.mensfitness.de auf „Verlosung“ und gibt

seine Kontaktdaten (inklusive Versandadresse) ein. Stichwort lautet „Transformers“. Einsendeschluss ist der

26.12.2011. Wir wünschen viel Glück!

HOME FITNESS-TIPP

Intensives Ganzkörper-Workout

mit dem TRX Suspension Trainer

Training für Koordination, Kraft und Stabilität an nur einem Gerät

Kraftausdauer, Schnell- und Maximalkraft, Koordination und Stabilität.

Jede dieser Fähigkeiten erfordert ein gezieltes Training – und nur

ein Gerät: den TRX Suspension Trainer.

Transatlantic Fitness hat die Innovation nach

Deutschland geholt. Das Schlingentraining

ermöglicht ein einzigartiges Ganzkörper-

Workout. Im Physio- und Reha-Bereich

längst etabliert, erobert das Gerät nun

den Fitnessmarkt. Ganzkörperfitness und

definierte Muskeln – wer wünscht sich das

nicht? Dieses Ziel lässt sich mit nur einem

Gerät, dem eigenen Körpergewicht als

Trainingswiderstand und 20 Minuten Zeit

erreichen. Denn bei Übungen mit dem TRX

Suspension Trainer muss über eine Vielzahl

an Muskelgruppen stets t eine Grundspannung

aufrechterhalten werden. Dies fördert effektiv

den Muskelaufbau. Zudem werden

die Rumpf- und Tiefenmuskulatur gestärkt. Viele Trainingsmethoden

vernachlässigen diese Partien, obwohl sie die Basis für körperliche

Fitness und bilden.

Je nach Ziel kann der Athlet an dem unelastischem Gurtsystem

an seiner Kraftausdauer, Schnell- oder Maximalkraft arbeiten. Die

Fettverbrennung und der Stoffwechsel werden angeregt. Das Gerät

ist zudem für jedes Alter und jede Leistungsstufe geeignet. Denn die

Übungen lassen sich individuell in der Belastungsintensität variieren:

In jeder Hinsicht steht der Suspension Trainer für Flexibilität. Die

variable Befestigungslösung ermöglicht dem Sportler ein Training fast

überall, im Freien, zu Hause oder auf Reisen. Zu jedem Gerät gibt es

eine Trainings-DVD und ein ausführliches Übungshandbuch. Darüber

hinaus bildet das Unternehmen exklusiv TRX-Trainer an verschiedenen

Standorten in Deutschland und Österreich aus. Neben Fitnessstudios

nehmen insbesondere auch Personal Trainer sowie Trainer aus dem

professionellen Vereinssport an den Ausbildungen

teil.

UVP: 229 Euro;

transatlantic-fitness.com

Verlosung

Wir verlosen 3 x TRX Pro Pack Suspension Trainer. Wer eines dieser Power-Packs gewinnen möchte,

klickt unter www.mensfitness.de auf „Verlosung“ und gibt seine Kontaktdaten (inklusive Versandadresse)

ein. Stichwort lautet „TRX“. Einsendeschluss ist der 26.12.2011.

Wir wünschen viel Glück!

mensfitness.de /DEZEMBER 2011/ 13


Fit Liste

Einmalige Bilder

Halten Sie mit unseren todsicheren Tipps Ihre großen Abenteuer in imposanten und

denkwürdigen Bildern fest.

KAMERA

„Für Abenteuer der härteren Art ist eine robuste

Kompaktkamera wie die Panasonic Lumix DMC FT3

sinnvoll“, sagt der Fotospezialist Andy Needham. „Alle, die

ein etwas ausgefeilteres Modell mit einem besseren

Zoom, manuellen Funktionen wie Geo-Tags und HD-

Videos in Stereoqualität brauchen, sollten sich die Fuji

FinePix F550 EXR einmal ansehen.“

BEWÖLKTER HIMMEL

„Ein durchweg blauer oder

dunkelgrauer Himmel wirkt nicht

besonders interessant. Ein

bewölkter Himmel jedoch, durch

den das Sonnenlicht hindurchdringt,

sorgt für weiche Schatten und

ausgewogene Bilder. Halten Sie

auch Ausschau nach spektakulären

Formationen wie Donnerwolken, die

einen schönen Hintergrund bilden

können.“

LICHT

„Die Zeit kurz nach Sonnenauf- oder

-untergang ist wie gemacht für

wunderbare Landschaftsaufnahmen.

Das Licht ist dann weicher und sieht

wärmer, manchmal auch golden, aus.

Dadurch kommen Details im Bild besser

heraus. Das härtere Licht in der

Tagesmitte kann Farben auswaschen

und Details verwischen. Zu dieser

Tageszeit sind schattige Orte wie

Wälder sehr fotogen.“

BLITZ

„Mit einem Blitz können an einem hellen Tag auch Nahaufnahmen im

Freien verschönert werden. Die Sonne erzeugt nämlich einen starken

Kontrast im Foto, und die Details verlieren sich in den Schatten.

Derselbe Effekt ergibt sich bei Aufnahmen mit direktem Blitz, denen

es an Tiefe fehlt, weil sie überbelichtet sind. Die meisten

Kompaktkameras bieten einen weicheren Blitz, der nur den

Vordergrund aufhellt. Dadurch werden die Licht- und Schattenpunkte

des Motivs ausgeglichen und detailreicher dargestellt.“

KOMPOSITION

„Es ist wichtig, dass das Motiv den

Rahmen ausfüllt. Sie sollten also nahe

herangehen und es vergrößern. Daneben

lohnte es sich auch, die Gitternetz-Regel

zu beachten. Hierfür wird das Bild in der

Vorstellung mit einem drei Mal drei Felder

großen Gitternetz überzogen. Das Motiv

wird dann an einem Schnittpunkt der

Gitternetzlinien etwas außerhalb des

zentralen Punktes platziert. Dadurch wirkt

das Foto harmonischer. Der Blick des

Betrachters wandert dann ganz natürlich

über die Aufnahme.“

Verbrechen

im

Fitnesscenter

Haben Sie diesen Monat

einen Fitness-Sünder

entdeckt?

Handysportler

Phillip, per

E-Mail

Verbrechen: „Ein Kerl bei mir im

Studio surft andauernd mit dem

Handy auf Facebook herum, während

er in sich hinein grinst und

wahrscheinlich online flirtet. Er hatte

das Ding sogar schon einmal in der

Sauna dabei!“

Urteil: Schuldig! Ein übler

Dampftipper.

Schlüsselerlebnis

Tommi, per

E-Mail

Verbrechen: „Nach

dem Schulterpressen

ist mir auf der Langhantel-Ablage ein

Bund mit Autoschlüsseln aufgefallen. Als

ich den Besitzer endlich gefunden hatte,

meinte der nur zu mir, ich solle die

Schlüssel verdammt noch mal liegen

lassen. Wirklich reizend.“

Urteil: Schuldig! Gelegenheit macht

Diebe.

Wasserschlucker

Patrick,

per E-Mail

Verbrechen: „Ich war

gerade mit einem Satz

Kniebeugen halb fertig, als mir ein Kerl

auffiel, der aus meiner Flasche trank. Ich

habe ihn darauf angesprochen, und er

entschuldigte sich. So weit, so gut. Bis ich

ein paar Wochen später sah, wie er

dasselbe bei jemand anders machte.“

Urteil: Schuldig! Vorsätzlicher

Wasserraub.

14/DEZEMBER 2011/mensfitness.de


Fit Liste

Die Kraft der Gedanken

Stark, schlank und gesund durch positives Denken

1

Muskeln aufbauen

Sich die erträumten stärkeren Muskeln

vorzustellen kann laut einer Studie

des Französischen Zentrums für Forschung

und Innovation im Sport tatsächlich helfen.

An der Studie nahmen zwei Gruppen von

Testpersonen teil, die sechs Wochen lang

identische Einheiten absolvierten, welche

Bankdrücken und Beintraining umfassten.

Dabei sollte sich eine Gruppe in den

Pausen zwischen den Sätzen vorstellen,

schwere Gewichte zu heben. Am Ende

der Studie schaffte die Gruppe, in der die

Visualisierungstechnik angewandt worden

war, mehr Wiederholungen mit einem

vorgegebenen Gewicht und konnte auch mit

einer einzelnen Wiederholung ein größeres

Gewicht bewegen als die Kontrollgruppe.

2 Abnehmen

Seine täglichen Verrichtungen als

Sport zu betrachten könnte laut

einer Studie der amerikanischen Harvard

University beim Abnehmen helfen. Einer

Gruppe von Hausmeistern einiger Hotels

wurde erzählt, dass die Aufgaben, die sie

im Zuge ihres Berufsalltags absolvierten,

für einen gesunden Lebensstil ausreichen.

Vier Wochen später hatten sie alle

abgenommen. Auch ihr Blutdruck und

der Körperfettanteil waren ohne sonstige

Änderungen in den Lebensgewohnheiten

gesunken. Bei einer zweiten Kotrollgruppe

von Hausmeistern, denen keine derartigen

Informationen gegeben wurden,

zeigten sich keine Veränderungen.

3

Ausdauer verbessern

Laut einer Studie der südafrikanischen

University of Cape Town kann es

positiv auf die Ausdauer wirken, sich

beim Sport die Müdigkeit auszureden.

Bei Untersuchungen der Beinmuskulatur

erschöpfter Marathonläufer wurden viel

Glykogen und ATP gefunden, was die

Vermutung nahelegt, dass es sich eher

um eine mentale Erschöpfung als einen

Mangel an Muskelenergie handelte. Wer

also glaubt, keinen weiteren Schritt mehr

laufen zu können, sollte sich einfach

sagen, dass es trotzdem weitergeht.

Dadurch steigt die Wahrscheinlichkeit,

dass sich die Erwartung erfüllt.

4

Energie tanken

„Das Essen als Treibstoff zu betrachten

und sich die Qualität des Essens, des

Trainings und der Trainingsergebnisse vor

Augen zu führen, macht es leichter, sich

an einen Ernährungsplan zu halten“, so

„Es kann positiv auf die Ausdauer wirken,

sich beim Sport die Müdigkeit auszureden.

Studien zufolge ist Ermüdung eher mental

als körperlich bedingt.“

der Ernährungsexperte Chris Chapman.

„Bei einer genauen Betrachtung der

Zusammenhänge fühlt sich gesundes

Essen nicht mehr wie ein Verzicht an,

sondern so, als würde der Körper mit dem

besten Kraftstoff versorgt, den es gibt.“

5

Immunsystem ankurbeln

Laut einer Gruppe von Forschern

des amerikanischen George

Washington University Medical

Centre ist es ein probates Mittel, sich

auszumalen, wie der Körper eine

Krankheit bekämpft. Den Teilnehmern

einer Studie wurden verschiedene

aufmunternde Bilder vorgelegt, wie etwa

das kleiner Männchen, die mit Hämmern

Krebszellen zerschlugen. Bei allen stieg

die Konzentration der weißen Blutzellen

sowie des Hormons Thymosin alpha 1

an, welches die Immunabwehr stärkt.

6

Sich besser fühlen

Lachen ist die beste Medizin.

Für dieses Sprichwort gibt es

sogar wissenschaftliche Beweise. Eine

Studie der kalifornischen Loma Linda

University belegt, dass Lachen (und

selbst die Vorfreude auf das Lachen) die

Konzentration der Stresshormone Kortisol

und Katecholamin senkte. „Beim Lachen

wird im Gehirn das Wohlfühlhormon

Endorphin ausgeschüttet“, so die

Psychotherapeutin Marisa Peer. „Es ist

also eine hervorragende Methode, Stress

abzubauen und sich glücklicher zu fühlen.“

mensfitness.de /DEZEMBER 2011/ 15


Experten

Die

Der beste Rat der größten Fitness-Spezialisten

„Vergessen Sie

das Müsli. Echte

Champions essen

Fleisch und

Nüsse.“

MUSKEL-EXPERTEN

Charles Poliquin

Warum Sie auf ihn hören sollten

„Das Wichtigste, um

erfolgreich in den Tag

zu starten, ist Eiweiß.

Ein Frühstück mit

vielen Proteinen

hilft dabei,

sich tagsüber

gesünder zu

ernähren.“

S. 18

> Er ist eine international bekannte Koryphäe fürs Kraft und- Fitnesstraining

und hat in 12 verschiedenen Sportarten Olympiateilnehmer trainiert.

KARDIO-EXPERTEN

Tim Don

„Meine bevorzugte Taktik:

bis auf Schulterhöhe

herantasten, dann wieder das

Tempo herausnehmen und

dem Konkurrenten auf den

Fersen bleiben. So weiß er,

dass ich da bin.

Er beschäftigt sich

dann mehr mit mir als

mit seinem eigenen

Rennen.“ S. 20

Warum Sie auf ihn hören sollten

> Er ist olympischer Triathlet und wurde 2006

beim ITU Triathlon Weltmeister.

Warum Sie auf ihn hören sollten

MOTIVATIONS-EXPERTEN

Paul Chek

„Haben Sie sich je

gefragt,

warum es so

schwer ist,

gesünder zu

leben?

Das liegt an der

täglichen

Gehirnwäsche.“

S. 21

> Er ist ein international anerkannter Gesundheits- und

Fitnessexperte und der Gründer des CHEK Institute.

16/DEZEMBER 2011/mensfitness.de


Die Experten

Muskeln

Das Fleisch- und

Nuss-Frühstück

Das Müsli bringt nichts. Ändern Sie Ihr Frühstück von Grund auf, um gut in den

Tag zu starten – mit diesen Tipps von CHARLES POLIQUIN

Das Frühstück ist die wichtigste

Mahlzeit des Tages. Aber Ihr

aktuelles Frühstück können

Sie vergessen. Das heißt: Nicht

speziell Ihr Frühstück. Auch

das vieler anderer Leute. Ich komme viel

herum. Es wird überall immer noch viel

zu viel ungesundes Müsli gegessen.

In allen europäischen Ländern gibt es

andere Frühstücksgewohnheiten. Aber

so wirklich vorbildlich sind keine. In

Frankreich werden zum Kaffee Croissants

gereicht, in Italien zum Espresso

Zigaretten geraucht. Als ich einmal in der

Toskana unterwegs war, bat ich den Koch

des Hotels um ein Frühstück, und er sah

mich an, als hätte ich ihn gerade gefragt,

wie ich am besten zum Tunnel zwischen

Rom und Oslo komme.

Wenn ich sage, Sie sollten morgens

Fleisch essen, meine ich damit natürlich

auch nicht die englische Variante

mit einem Teller fettigem Fleisch aus

industrieller Herstellung, getoastetem

Weißbrot und einer noch tiefgefrorenen

orangefarbenen Beilage, die nur noch

entfernt an das erinnert, was gemeinhin

als Bohnen bezeichnet wird. Ich meine

vielmehr echtes Fleisch. Und dazu

Nüsse. Warum dies das Frühstück der

echten Champions ist, erkläre ich gleich.

Aber zunächst einige Worte zum weit

verbreiteten Müsli.

> Mördermüsli

Welches Problem ich mit Müsli

zum Frühstück habe? Zunächst

sind die meisten Varianten bis

oben hin mit Zucker, Salz und stark

fruktosehaltigem Sirup gefüllt. Letzteres

ist eine Art Süßstoff, der mit zahlreichen

Gesundheitsproblemen einschließlich

Fettleibigkeit und Diabetes Typ 2 in

Verbindung gebracht wird. Da Müslis

außerdem aus Körnern bestehen,

enthalten sie Gluten. Beim Menschen

mit Glutenunverträglichkeit kann dies zu

gesundheitlichen Beeinträchtigungen

wie Autoimmunerkrankungen und

neurologischen Problemen führen.

Die Müslihersteller vermarkten ihre

Produkte, indem sie beeindruckende

Studien zitieren, welche die Bedeutung

eines guten Frühstücks unterstreichen,

wenn es darum geht, den Körper

mit Energie zu versorgen und die

Fettleibigkeit zu bekämpfen. Damit haben

sie durchaus Recht. Bei einer Studie,

die 2010 in der Oktoberausgabe des

„European Journal Of Clinical Nutrition“

erschien, wurden an weiterführenden

britischen Schulen 4.326 Schüler

untersucht. 32 Prozent von ihnen aßen

gar kein Frühstück. Bei diesen Kindern

war zugleich auch das Risiko der

Fettleibigkeit erhöht.

„Die meisten Müslis sind

bis oben hin mit Zucker,

Salz, stark fruktosehaltigem

Sirup und Gluten gefüllt.“

> Proteinpower

Das Frühstück an sich ist also sehr

wichtig. Was dem Müsli aber fehlt, sind

Proteine. Eiweiß ist das Wichtigste, um

erfolgreich in den Tag zu starten.

Hier ist der Beleg: Forscher der

amerikanischen University of Missouri

untersuchten übergewichtige

Teenagerinnen, die regelmäßig aufs

Frühstück verzichteten. Die Mädchen

wurden in drei Gruppen eingeteilt.

Die erste Gruppe nahm weiterhin kein

Frühstück zu sich, die zweite bekam

fortan das typische Müsli mit Milch,

und die dritte erhielt ein Frühstück mit

hohem Proteingehalt, das aus Joghurt

und eiweißhaltigen Waffeln mit Sirup

bestand. Auch das ist nicht gerade

meine Idealvorstellung eines gesunden

Frühstücks, aber es ist schon einmal ein

Anfang.

> Gesündere Snacks

Die Resultate vorheriger Studien

konnten bestätigt werden: Es hat

sich gezeigt, dass das Frühstück

mit höherem Proteingehalt sowohl

den Appetit mehr zügelte als auch

das allgemeine Sättigungsgefühl

verbesserte. In der Proteingruppe

war die Wahrscheinlichkeit geringer,

dass zwischen den Mahlzeiten

überschüssige Kalorien und

zuckerhaltige Snacks aufgenommen

wurden. Die Testpersonen aßen

den ganzen Tag lang gesündere

Lebensmittel.

In der Studie wurden die Gehirne

der Probandinnen außerdem vor dem

Mittagessen mittels funktioneller

Magnetresonanztomographie

(fMRI) untersucht. Die Gruppe, die

zum Frühstück ausgiebig Eiweiß

aufgenommen hatte, wies die geringste

Aktivierung der Hirnregionen auf, die

als Appetit- und Belohnungszentren

gelten. Den Forschern fiel daneben

auch auf, dass die mit ausreichend

Eiweiß versorgten Teilnehmerinnen

aufmerksamer waren, sich besser

konzentrieren konnten und ein besseres

Gedächtnis hatten.

Was bedeutet das für uns?

Ein stark proteinhaltiges Frühstück

hilft dem Menschen, sich tagsüber

gesünder zu ernähren und beeinflusst

damit einen der schwierigsten Aspekte

des Abnehmens: die Psyche.

> Willkommen im Club

Was sollen Sie essen, um in den

Tag zu starten? Immer, wenn ich um

meinen besten Ernährungstipp gebeten

werde, mit dem der Körper so schlank,

energiegeladen und konzentriert wie

möglich bleibt, gebe ich dieselbe

Antwort: Fleisch und Nüsse.

Wie? Ein feines Stück Lende und

eine Handvoll Paranüsse sind kein

normales Frühstück? Das Wort „normal“

können Sie getrost streichen und durch

„gesund“ ersetzen. Das Fleisch bewirkt

einen langsamen aber konstanten

Anstieg des Blutzuckers, während die

Nüsse eine hervorragende Quelle

gesunder und sättigender Fettsäuren

sind, die den Blutzucker dauerhaft

konstant halten.

Das hat folgenden Grund: Das

Frühstück bestimmt die Neurotransmitter-

Produktion des gesamten Tages.

Mehrere Studien zur Produktivität von

Mitarbeitern und Aufmerksamkeit von

Kindern zeigen, dass ein Frühstück mit

ausreichend Eiweiß das Energie- und

Leistungsniveau bis in den späten

Nachmittag hinein beeinflusst.

Vom Topmanager bis zum

Olympiasieger: Alle meine Kunden

erzählen mir, dass ein Frühstück mit

Fleisch und Nüssen sie geistig fitter

macht und ihnen erlaubt, ihre Energie

gezielter einzusetzen. Warum versuchen

Sie es nicht selbst einmal?

18/DEZEMBER 2011/mensfitness.de


Die Experten

Kardio

Schnell vorbeiziehen

Die wichtigsten Techniken zum schnellen und effektiven Überholen.

Vom ehemaligen Triathlon-Weltmeister TIM DON

Es war bei der ITU Duathlon-

Weltmeisterschaft

2002 in Alpharetta

im amerikanischen

Bundesstaat Georgia.

In der zweiten Laufphase lag ich

zusammen mit dem australischen

Triathleten Greg Bennett weit vor

der restlichen Konkurrenz. Es

waren nur noch zwei Kilometer bis

zum Ziel, und ich konnte meine

Aufregung nicht länger für mich

behalten. Ich drehte mich zu Greg

und meinte: „Oh Mann, wir liegen

meilenweit vorne! Einer von uns

gewinnt die Meisterschaft. Ist das

nicht absolut cool?“

> Den Rhythmus finden

Diese Art von Erfolg lässt sich

allerdings nicht trainieren. Es gibt

viel bessere Arten als ein nettes

Gespräch, um zur Konkurrenz

aufzuschließen, sie zu überholen

und dann davonzuziehen.

Die erste Regel: Ganz gleich,

bei welchem Wettkampf – es

bringt nichts, sich Strategien zum

Überholen auszudenken, wenn

der eigene Rhythmus nicht stimmt.

Wenn das Tempo nicht passt

und die Anfangsphase zu schnell

angegangen wurde, überholen

einen die anderen.

> Schlauer schwimmen

Beim Freiwasserschwimmen ist

es schlecht, hinter langsameren

Schwimmern eingekeilt zu sein

– egal, ob bei einem separaten

Rennen oder in der ersten Phase

eines Triathlons, wo der Abstand zur

Spitze bis zum Wechsel ziemlich

groß werden kann.

Das Wichtigste beim

Überholen im Wasser ist es,

die Orientierungspunkte am

Land nicht aus den Augen zu

verlieren, um den direktesten

und damit auch schnellsten Weg

zu schwimmen. Nur zu leicht

schweift die Konzentration auf die

Füße des Vordermanns ab, und es

wird versucht, um ihn herum zu

schwimmen. Dies ist aber häufig der

So setzen Sie sich im Nu vorne ab

Überholmanöver ... beim Schwimmen

> Die Orientierungspunkte an Land nutzen, um die

direkteste und damit auch schnellste Strecke zu ermitteln.

> Nicht auf die Füße des Vordermanns konzentrieren.

> Als starker Schwimmer vorne im Starterfeld beginnen,

um nicht so häufig überholen zu müssen.

längste Weg. Schwimmen Sie nicht

weiter als notwendig. Es ist eine

weitaus effektivere Strategie, immer

nur gerade Wege zurückzulegen.

> Mit dem Rad taktieren

Auf dem Rad ähnelt das

Überholen eher einem

Geduldsspiel. Es bringt nichts, sich

dabei vollkommen zu verausgaben

und dann zusehen zu müssen, wie

sich derjenige im Handumdrehen

wieder vorne absetzt. Das gilt vor

allem dann, wenn der Konkurrent

nach hinten schaut und einem zu

verstehen gibt, dass er den Weg

freigibt.

Stattdessen ist es besser,

allmählich das Tempo zu

reduzieren und den Windschatten

so lange voll auszunutzen, bis sich

eine gute Gelegenheit ergibt, den

Betreffenden hinter sich zu lassen.

Es ist ein gutes Gefühl, jemanden

während eines steilen Anstiegs zu

zermürben, um ihn dann bei der

Abfahrt weit hinter sich zu lassen,

oder ihn kurz vor einem technisch

anspruchsvollen Abschnitt

einzuholen, in dem es ihm fast

unmöglich ist, wieder nach vorne

zu kommen.

Überholen sollten Sie außerdem

nur, wenn der Weg vor Ihnen schön

frei ist. Noch eins: Während des

Rennens ist es wichtig, immer

ausreichend Wasser zu sich zu

nehmen. Dann können die ersten

paar Verpflegungsstationen

übersprungen werden. Das ist

eine einfache Art, sich von der

Konkurrenz abzusetzen, die zum

Trinken abbremsen muss.

> Geschickter laufen

Beim Laufen gilt es stets zu

berücksichtigen, dass die gerade

Linie die direkteste und daher auch

die schnellste ist. Manchmal ist

es möglich, ganz einfach auf dem

direktesten Weg am Vordermann

vorbeizulaufen. Meine bevorzugte

Taktik: bis auf Schulterhöhe

herantasten, dann wieder das

Tempo herausnehmen und dem

Überholmanöver ... beim Radfahren

> Warten, bis genug Energie vorhanden ist, vorbeizuziehen und sich

abzusetzen.

> Bei den Anstiegen Lücken schließen und während der Abfahrt die

Gegner abhängen.

> Sicherheit geht vor. Das gilt vor allem auf nicht gesperrten Straßen.

Es lohnt sich nicht, für eine geringfügig verbesserte Platzierung einen

Sturz und damit den Zieleinlauf aufs Spiel zu setzen.

Überholen muss man

planen, damit es perfekt

ausgeführt werden kann.

„Es bringt nichts, sich

vollkommen zu verausgaben

und dabei sein ganzes Pulver

zu verschießen.“

Konkurrenten auf den Fersen

bleiben. So weiß er, dass ich da bin.

Er beschäftigt sich dann mehr mit

mir als mit seinem eigenen Rennen.

Wenn ich schließlich dazu bereit

bin, ziehe ich an ihm vorbei, sodass

er Probleme hat, mitzuhalten. Wenn

ich ihn abgehängt habe, falle ich

wieder zurück in meinen normalen

Rhythmus und suche mir das

nächste Opfer aus. Und vergessen

Sie nicht: Ganz gleich, wie Ihre

Beine und Lungen schmerzen – den

Leuten vor ihnen geht es auch nicht

anders. Die Schmerzen sind nur

vorübergehend.

Überholmanöver ... beim Laufen

> Immer die direkte (schnellste) Strecke nehmen.

> Auf Schulterhöhe aufschließen, sich erholen und erst

dann vorbeiziehen.

> Nach jedem Überholmanöver wieder in den Rhythmus

kommen und dann das nächste Opfer suchen.

20/DEZEMBER 2011/mensfitness.de


Motivation

Die Experten

Macht der Veränderung

Unsere Gesellschaft macht uns dick und faul, meint der Fitnessguru PAUL CHEK.

So können Sie die negativen Einflüsse bekämpfen.

Haben Sie sich je gefragt,

warum es so schwer

ist, gesünder zu leben?

Ich werde es Ihnen

verraten: Der Grund

ist die tägliche Gehirnwäsche in

der westlichen Gesellschaft.

Forschungen belegen, dass

der durchschnittliche Amerikaner

bis zum Schulabschluss mehr

Zeit damit verbringt, sich im

Fernsehen Sendungen und

Werbung anzusehen, als in der

Schule etwas zu lernen. Und auch

in europäischen Ländern sieht die

Statistik nicht so viel besser aus. Es

stellt sich also die Frage: Wer ist der

bessere Lehrer? Milliardenschwere

Junkfood-Ketten, die die besten

Psychologen, Marketingfirmen

und Filmproduzenten für ihre

Zwecke einspannen, oder ein

ausgebrannter Lehrer, der 20 Jahre

lang tagein, tagaus denselben

Quark abspult. Kein wirklich fairer

Vergleich. Die Gesellschaft wird

durch Leute konditioniert, die nur

ihre eigenen Ziele verfolgen.

>Ganzheitliches Weltbild

Ich hatte das Glück, eine

praktizierende Yogini als Mutter

zu haben und auf dem Bauernhof

aufzuwachsen. Wir hatten unsere

eigenen Tiere. Wir machten unser

Essen selbst. Sport trieb ich immer

sehr intensiv und aggressiv. Das

meiste, was ich jetzt tue, habe ich

also schon als Kind gelernt. Und

das, was ich jetzt mache, würde

ich als ganzheitlich bezeichnen.

Fitness ist für mich auch

gleichzeitig Ernährung,

Flüssigkeitszufuhr, Schlaf, Atmen,

Denken und Bewegung. Dies

sind die Eckpfeiler, die Körper

und Geist zusammenhalten.

Ob mein System funktioniert?

Nun ja, ich bin mittlerweile 50

und schlage beim Training und

Gewichtheben immer noch jeden

einzelnen Profisportler, mit dem ich

bisher trainiert habe. Die meisten

fragen mich, welche Drogen ich

einwerfe. Ich sage dann immer:

„Schon mal von Huhn, Karotten,

Tomaten und Wasser gehört?“

>Gegen den Strom

Mit so einer Philosophie ist es

wichtig, seine Unabhängigkeit und

Verschiedenheit zu akzeptieren.

Das klingt jetzt vielleicht ganz

einfach. Doch die meisten Leute sind

so an ihre Umgebung angepasst, dass

sie sich gar nicht vorstellen können,

sich außerhalb dieses Umfeldes zu

bewegen. Bereits der bloße Gedanke

jagt ihnen Angst ein. Sein Verhalten

zu ändern ist ein aufwändiger

Prozess. Und zwar aus dem einfachen

Grund, dass das Nervensystem den

„Ob mein System funktioniert?

Nun ja, ich bin mittlerweile 50

und schlage beim Training und

Gewichtheben immer noch jeden

einzelnen Profisportler, mit dem

ich bisher trainiert habe.“

Weg des geringsten Widerstandes

geht. Wird ein Impuls über ein

bestehendes Netzwerk von Neuronen

weitergegeben, nutzt er auch

in Zukunft denselben Weg, und

nicht etwa die anderen möglichen

Verbindungen. Jedes Mal, wenn

der Impuls den Weg durchquert,

wird der Widerstand geringer. Das

heißt: Mit jedem Griff zur Brause

schwindet der mentale Aufwand,

um die Aktion auszuführen.

Und dann kommt so ein Kerl wie

ich daher und erzählt: Der Grund für

Ihr Übergewicht sind die Unmengen

an Limonade, die Sie trinken. Dadurch

werden das pH-Gleichgewicht,

die Verdauung, die Ausscheidung

von Giftstoffen, der Zuckerspiegel

und das Hormonsystem gestört. Da

aber die Gewohnheit bereits in Ihre

Nervenbahnen „eingebrannt“ ist,

trinken Sie trotzdem weiter Brause.

>Kleine Veränderungen

Ein weiteres Beispiel: Ich arbeite

viel mit Leuten zusammen, die ihr

Leben grundlegend verändern

müssten, aber nicht die Energie

haben, es zu tun. Ich gebe meinen

Kunden kleine Hausaufgaben, damit

sie lernen, wie sie sich verändern

können. Das sind so einfache

Sachen, wie sich jeden Abend beim

Essen auf einen anderen Platz zu

setzen. Viele Leute tun sich mit so

etwas äußerst schwer. Wenn sie es

geschafft haben, bitte ich sie, eine

Woche lang mit der schwachen Hand

zu essen. Die meisten schaffen das

nicht. Wenn es mir aber schon zu

viel ist, mit der schwachen Hand zu

essen und mich beim Abendbrot

woandershin zu setzen – wie soll

ich dann meine gesamte Ernährung,

das komplette Fitnessprogramm und

meine Einstellung zu den wichtigen

Dingen im Leben verändern?

Eine andere Aufgabe, die ich

gerne stelle, ist folgende: Der Kunde

soll sich fünf Übungen aussuchen,

die er einmal bei anderen gesehen

aber noch nie selbst probiert hat.

Manche Leute fühlen sich dadurch

emotional so aufgewühlt, dass sie mir

androhen, mein Büro zu verlassen.

Das zeigt mir, wie tief sie in ihre

Verhaltensmuster verstrickt sind.

Manche Menschen bezeichnen

mich als Extremisten. Aber das

bin ich nicht. Ich will einfach

nur genauso gut auf meine

Kunden aufpassen, wie ich

damals auf dem Bauernhof auf

unsere Tiere geachtet habe.

mensfitness.de /DEZEMBER 2011/ 21


Die Experten

Muskeln

Das perfekte Workout

Verschwenden Sie keine Zeit und Energie mit

unstrukturierten Trainingseinheiten. Nutzen

Sie diesen durch den Trainer Gideon Remfry

erstellen Plan, um den Muskeln ein hartes

und schnelles Workout zu bieten.

START

2 Minuten Regenerationssnack

5 Minuten Stretching

5 Minuten Bauchmuskelübungen

4 Minuten Isolationsübungen

2 Minuten Duschen

START

60

Minuten

3 Minuten Vorbereitung

4 Minuten Muskellockerung

4 Minuten Warm-up

Trainingstipp

Bei diesen Gewichtsübungen

das Gewicht drei Sekunden

lang absenken und innerhalb

einer Sekunde anheben.

Dadurch werden die

Muskeln stärker

beansprucht.

31 Minuten Hohe Belastung

22/DEZEMBER 2011/mensfitness.de


Minuten 0 bis 3

Vorbereitung

Nutzen Sie die Zeit zum

Umziehen, um sich auf das

bevorstehende Workout und Ihr

Übungsziel zu konzentrieren. In der

Vorstellung kann bereits das Heben des

richtigen Gewichts mit dem angestrebten

Tempo und der perfekten Technik

vorweggenommen werden. Stellen Sie

sich vor, wie Sie die Sätze erfolgreich

abschließen. Ein weiterer hilfreicher

Gedanke ist die Vorstellung, wie gut sich

die Dusche nach dem Sport anfühlen wird.

Minuten 4 bis 7

Muskellockerung

Im Fitnesscenter sollten

anfangs einige Minuten

darauf verwendet werden, mit einem

Schaumstoffroller Muskelspannung

abzubauen.

Dabei sollten Bereiche wie

Brustkorb, Quadrizeps, Latissimus

und der untere Rücken anvisiert werden,

in denen Spannungen leistungsmindernd

wirken können.

Minuten 8 bis 12

Warm-up

Für ein komplettes

Aufwärmtraining sollten

Muskeln und Bindegewebe fünf Minuten

lang durch eine Reihe von

Mobilisierungsmaßnahmen vorbereitet

werden, in die der ganze Körper mit

einbezogen wird und bei denen das

Bewegungsausmaß allmählich erhöht

wird. Sinnvoll sind Übungen, die die

Bewegungen des Hauptteils

vorwegnehmen. Es sollten also

Rumpfdrehungen, Kniebeugen,

Ausfallschritte sowie Zug- und

Pressübungen mit einfließen.

Minuten 13 bis 43

Hohe Belastung

Dies ist das Herz

der Einheit. In diesen 30

Minuten ist eine Reihe von Bewegungen

zu absolvieren, die alle großen

Muskelgruppen des Körpers

beanspruchen. Zwischen Übungen für den

Ober- und Unterkörper sollte

abgewechselt werden, damit sich eine

Körperhälfte erholen kann, während die

andere arbeitet. Dadurch gibt es weniger

Leerlauf, und die Einheit wird effektiver

genutzt. Ein gutes Programm wären

Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben,

Klimmzüge, Ausfallschritte und schließlich

das Rudern. Ihr Ziel sollten drei Sätze pro

Übung sein. Diese mehrere Gelenke

umfassende Ganzkörperübungen

sprechen innerhalb kürzest möglicher Zeit

die maximale Menge an Muskeln an, was

zur Ausschüttung von

Wachstumshormonen führt, welche die

Muskeln wiederum stärker werden lassen.

Minuten 44 bis 48

Isolationsübungen

Nutzen Sie die nächsten fünf

Minuten, um sich auf Isolationsübungen zu

konzentrieren und wirklich alle wichtigen

Muskelgruppen zu erschöpfen. Sowohl

Bizepscurls als auch das Trizepspressen und

Beinheben sollten enthalten sein, damit die

Muskeln am Ende voll ausgelastet sind.

Minuten 49 bis 53

Bauchmuskelübungen

Jetzt wird es Zeit, die

Bauchmuskeln richtig hart heranzunehmen.

Zu diesem Zeitpunkt hat die tief liegende

Stützmuskulatur des Rumpfes (Core) bereits

viel getan, um den Körper

bei den Ganzkörperübungen zu stabilisieren.

Einige Minuten mit einer Auswahl an

Crunches, umgekehrten Curls und der

Seitstütz lasten diese Muskelgruppen

wirklich aus und zwingen sie dazu, sich

weiterzuentwickeln und stärker zu werden.

Minuten 54 bis 56

Stretching

Gut gemacht. Es ist fast

geschafft. Die Muskeln tun jetzt

wahrscheinlich weh. Trotzdem ist es wichtig,

sie alle einige Minuten lang zu dehnen. Sie

sollten sich spezifisch um die verwendeten

Muskeln kümmern und besonders stark auf

die verspannten Bereiche (Brustmuskeln,

Bauchmuskeln, Quadrizeps,

Oberschenkelrückseite und Waden)

konzentrieren. Jede Dehnung wird über drei

Sätze mit je zehn Sekunden Dauer hinweg

gehalten, damit der Muskel seine Elastizität

wiedererlangt und die Milchsäure ausgespült

wird.

Minuten 57 bis 58

Regenerationssnack

Das Wichtigste nach der harten

Arbeit ist die Regeneration. Trinken Sie einen

Proteinshake, damit die Muskeln mit der

Regeneration beginnen können. In der Zeit

nach dem Workout sollte unbedingt

hochwertiges Eiweiß zugeführt werden,

damit die Muskeln bis zur nächsten Einheit

stärker werden können.

Minuten 59 bis 60

Dusche

Stellen Sie unter der Dusche

das Wasser abwechselnd heiß

und kalt, um die Muskeln mit

nährstoffreichem Blut zu durchfluten und die

restliche Milchsäure auszuspülen. Jetzt ist

auch der richtige Zeitpunkt, die Einheit Revue

passieren zu lassen. Was ist gut gelaufen? An

welchen Bereichen muss noch gearbeitet

werden? Wurden bei jeder Übung die

richtigen Gewichte verwendet? Ist es sogar

möglich, bei einzigen Bewegungen nächstes

Mal etwas mehr aufzulegen?

FRAGEN AN

ASK DEN THE MF'S

EXPERT

MUSKELN-

EXPERTEN

JASON

ANDERSON

ist Personal

Trainer und

Direktor von

Movement3

Sollte ich auf der Schrägbank

mehr heben können als auf der

Flachbank?

Ja. In der Schräglage bewegen sich

die Arme enger am Körper. Das

Gewicht muss also über eine

geringere Distanz als auf der

Flachbank bewegt werden.

Daneben ist der Armwinkel

verändert, wodurch der Latissimus

mit beansprucht wird. Das ist auch

der Grund, warum die Leute bei

den letzten Wiederholungen eines

Satzes den Rücken krümmen: Sie

versuchen, den Körper in die

Schräglage zu bringen, damit die

Übung einfacher wird.

Wie benutze ich die

Klimmzugmaschine mit

Fußtritt?

Dieses Gerät ist hervorragend

dazu geeignet, Kraft für den

Klimmzug ohne Hilfestellung

aufzubauen. Anfangs sollte ein

Gewicht gewählt werden, mit dem

acht bis zwölf technisch saubere

Wiederholungen möglich sind.

Wenn diese Übung problemlos

absolviert werden kann, wird bei

gleich bleibender

Wiederholungszahl Stück für Stück

der Anteil des Eigengewichts

erhöht, um allmählich Kraft

aufzubauen.

Wie bekomme ich größere

Waden? Durch niedrige

Wiederholungszahlen mit

großen Gewichten oder große

Wiederholungszahlen mit

niedrigen Gewichten?

Alle Muskeln bestehen sowohl

aus schnellen als auch langsamen

Fasern. Das ermöglicht es ihnen,

innerhalb einer kurzen Zeitspane

Kraft zur Verfügung zu stellen

und diese aufrechtzuerhalten.

Der Muskel muss also an

unterschiedlichen Tagen auf

verschiedene Arten trainiert

werden. Ein guter Ausgangspunkt

sind Pyramidensätze. Absolvieren

Sie 15, 10, 8 und danach 8, 10

und wieder 15 Wiederholungen.

Wechseln Sie dabei zwischen

leichten, schweren und

mittelschweren Gewichten.

mensfitness.de /DEZEMBER 2011/ 23


Die Experten

Erotik

Erogene Zonen

Die Sexexpertin Bonny Hall sagt Ihnen,

wie Sie über diese oft vernachlässigten

erogenen Zonen die Frauen sofort

heiß machen.

OBERLIPPE

Die Lippen gehören mit zu den

sensibelsten Teilen des Körpers

und können leidenschaftliche

Reaktionen hervorrufen. Massieren

Sie beim innigen Kuss die

Innenseite ihrer Oberlippe mit

einer langsamen aber starken

Seitwärtsbewegung der Zunge.

Das macht die Frau Ihres Herzens

heiß und löst sexuelle

Begierden aus.

KOPFHAUT

Fahren Sie ihr zunächst mit den

Fingern durch die Haare. Die

Kopfhaut ist mit sehr sensiblen

Nervenenden überzogen, die

bei ihr Gänsehaut verursachen

können. Reiben und streicheln

Sie ihren Kopf zu Beginn

mit kleinen kreisenden

Bewegungen.

HÄNDE

Die feinen Härchen auf der

Handrückseite

bilden mit den Nervenenden

an der Handfläche eine

unwiderstehliche Kombination.

Streichen Sie ihr mit dem Mund

zart über die Handrückseite.

Drehen Sie dann

ihre Hand, um die gesamte

Handfläche mit Küssen zu

überdecken.

NASE

Ein Kuss oder zärtliches

Knabbern an der Nasenspitze

kann sie ganz wild machen.

Das Aneinanderreiben

der Nasenspitzen ist eine

gute Methode zur direkten

Stimulation und gibt ihr

eine Vorahnung dessen,

was sie noch erwartet.

24/DEZEMBER 2011/mensfitness.de


GROSSER ZEH

Der große Zeh ist neurologisch

mit ihren Genitalien verbunden.

Wenn er stimuliert wird,

kann also gar nichts mehr

schiefgehen. Massieren Sie

die Zehen mit den Fingern,

dem Mund, der Zunge und der

Hand, damit sich ihr vor Lust die

Nackenhaare aufstellen.

SEX IN

ZAHLEN

280 Millionen

Euro – das Marktpotenzial

für hochwertiges

Sexspielzeug in

Westeuropa.

68 %

der Deutschen haben

jede Woche Sex. In

Großbritannien liegt

die Zahl bei 55, in

Australien bei 60 %.

UNTERER TEIL

DER BRUST

Die Warzen sind eine große

Versuchung, der es sich zu

widerstehen lohnt. Der untere Teil

der Brust ist nämlich auch sehr

interessant. Auf der gesamten Brust

befinden sich Nervenareale, und der

untere Bereich wird oft übersehen.

Es ist beispielsweise möglich, zuerst

ganz sanft mit den Fingern über die

Unterseite der Brüste zu gleiten

und mehr Druck auszuüben, wenn

sie zeigt, dass sie das will.

KNIEKEHLEN

Ein weiterer heißer Punkt,

an dem viele Nervenenden

zusammenlaufen und der

zudem nur mit einer dünnen

Hautschicht bedeckt ist. Eine

erfolgreiche Technik besteht

darin, die Kniekehlen

von der Mitte ausgehend

nach außen mit den Fingern

zu kitzeln.

der Männer

56 % denken jeden

Tag an Sex. Bei den

Frauen sind es nur 19 %.

20 %

der ehelichen Verbindungen

in den USA sind sozusagen

„sexfrei“, was bedeutet,

dass das Paar weniger

als zehn Mal pro Jahr

zusammen Sex hat.

25 % der Frauen geben an,

Schwierigkeiten beim Erreichen

des Orgasmus zu haben, während

25 % der Männer denken, dass sie

zu schnell zum Orgasmus kommen.

6 %

der Frauen

betrachten das

Ansehen von

Pornos als Fremdgehen,

verglichen mit 0 % der Männer

(was uns nicht verwundert).

BONNY HALL

liefert Beiträge zur

Sexspielzeug-Website

LoveHoney.

mensfitness.de /DEZEMBER 2011/ 25


BODY UPGRADES

Upgrade

1. Erweiterte, verbesserte neue

Version einer Software oder eines

Systems.

Von Joel Snape

2. Verbesserung

eines Systems durch

Integration einer

neuen Version.

3. Unsere

Sofortmaßnahmen

zur Verbesserung

der körperlichen

Leistungsfähigkeit.

5 Upgrades fürs Selbstvertrauen

Haltung Sie können einen breiten Stand wählen

oder die Hände hinter dem Kopf verschränken,

also ganz allgemein gesagt: mehr Platz einnehmen.

Eine in „Psychological Science“ veröffentlichte Studie zeigte,

dass derartige, kraftvolle Haltungen die Konzentration des

Testosterons erhöhen und die des Stresshormons Kortisol senkt.

Wurden hingegen die Arme vor dem Körper verschränkt oder die

Schulter hängen gelassen, sank die Testosteron-Konzentration.

Geruch des Erfolgs Laut einer im „International

Journal Of Cosmetic Science“ veröffentlichten

Studie bewerteten Frau die Videoaufnahmen von

Männern, die ein Parfüm aufgetragen hatten, als attraktiver.

Dies deutet darauf hin, dass sich das Duftwasser positiv auf die

Körpersprache auswirkt – selbst bei Leuten, die keinen so feinen

Geruchssinn haben.

Geballte Faust Mit geballten Fäusten erleben

wir uns selbst als positiver und stärker respektiert.

Zu diesem Schluss kam eine Studie im „Journal of

Experimental Social Psychology“. Wir raten allerdings davon ab,

damit andere Passanten zu bedrohen.

Siege Keine Lust auf eine Partie Fußball fünf

gegen fünf? Es reicht, auf YouTube dem eigenen

Team zuzusehen, wie es eine andere Mannschaft

ordentlich vermöbelt. Forscher der amerikanischen University

of Utah stellten fest, dass der Sieg des eigenen Teams bei

den Probanden zum unmittelbaren Anstieg des Hormons

Testosteron um bis zu 20 Prozent führte.

Rote Kleidung Bei einer Untersuchung an

Olympiatrikots entdeckten Anthropologen der

britischen Durham University, dass die Sportler, die

bei den Spielen 2004 im Boxen, Taekwondo und Ringen rote

Trikots trugen, ihre gleichwertigen Gegner in 60 Prozent der

Fälle schlugen. Sie stellten die Theorie auf, dass die Farbe durchs

Unterbewusstsein als dominant interpretiert wird, wodurch die

Athleten einen Motivationsschub bekommen.

3 Upgrades

für die

Kaffeepause

Tauschen Sie die Kaffeebeutel

gegen eine Tasse Yerba Mate, ein

traditionelles südamerikanisches

Getränk. Der hohe Chromgehalt

des Tees stabilisiert den Blutzucker.

Dadurch wird ein Absacken

des Blutzuckerspiegels und des

Energieniveaus vermieden.

Süßen Sie den Kaffee mit einem

Teelöffel Zimt. Studien sagen,

dass 4 Gramm Zimt pro Tag den

allgemeinen Glukosewert im Blut

reduzieren und die glykämische

Last der Mahlzeiten einschränken

können. Das drei Jahre alte Glas im

Gewürzregal sollte aber in den Müll

wandern, da die Wirkung mit der

Zeit nachlässt.

Wenn sich eine Grippe ankündigt,

können Sie auch auf Grüntee

umsteigen. Eine Studie legt

nahe, dass die darin enthalten

Konzentrationen der Chemikalie

EGCG dabei helfen, Infektionen zu

bekämpfen.


Mehr leisten

6 Upgrades für die Konzentration

Topfpflanzen

Besorgen Sie sich eine

Pflanze. Forschungen

an der amerikanischen

Washington State University konnten

zeigen, dass Pflanzen am Arbeitsplatz

die Aufmerksamkeit der Angestellten

an nur einem Tag um zehn Prozent

steigerte. Besonders gut zur

Erneuerung der stickigen Büroluft sind

Pflanzen mit großen Blättern wie die

Grünlilie oder Aloe Vera.

Bewegung

Ein flacher Puls ist

ein weit verbreiteter

Grund für Mangel

an Konzentration. Nach längerer

Zeit auf ein und demselben Platz

empfiehlt es sich, aufzustehen

und etwas umherzulaufen. Das

bringt den Kreislauf in Schwung,

schärft die Konzentration und die

Gedächtnisleistung. Ein weiterer guter

Grund, sich zwischendurch ein Glas

Wasser zu holen.

Erfrischende

Pfefferminze

Eine Studie der

amerikanischen

University of Cincinnati belegt,

dass der Pfefferminzgeruch die

Konzentration fördert. Andere

Studien legen nahe, dass das

Workout ebenfalls die Leistung

steigern kann.

Kritzeln

Eine Studie, die im

Wissenschaftsjournal

„Applied Cognitive

Psychology“ erschien, bestätigt, dass

das Herumkritzeln auf einem Blatt

Papier der Aufmerksamkeit und dem

Gedächtnis zuträglich ist. Durch die

Kritzelei, so die Theorie, wird ein

minimaler kognitiver Reiz ausgelöst,

der ausreicht, um Tagträumen

entgegenzuwirken, aber nicht so stark

ist, dass er die Erinnerungsfähigkeit

unterbricht. Achten Sie nur darauf,

dass die Inhalte jugendfrei bleiben.

Blick nach

oben

Hohe Zimmer

können die

Konzentration fördern. Im „Journal

Of Consumer Research“ ist

nachzulesen, dass Gedächtnistests

in hohen Räumen weitaus bessere

Ergebnisse liefern.

Nickerchen

Eine Studie in den

„International

Archives Of

Occupational And Environmental

Health“ besagt, dass ein kurzer

Schönheitsschlaf von nur fünf

Minuten Aufmerksamkeit,

Konzentration und

Erinnerungsfähigkeit verbessern

kann. Tim Ferriss, der Autor

des Buchs „The 4-Hour Body“,

empfiehlt einen kleinen Espresso

als Kick vor dem Einschlummern,

der genau nach der kleinen Siesta

einsetzt.

2 Upgrades für die

Tapetenwechsel

Produktivität

Laut Untersuchungen der

kanadischen University of British

Columbia

waren bei Erinnerungs- und

Aufmerksamkeitstests

die Probanden erfolgreicher, wenn

der Testhintergrund rot war. Blau

hingegen eignete sich besser zum

Problemlösen und Brainstormen.

Suchen Sie sich auf

der Seite interfacelift.com

etwas Schönes aus.

Lernen

am Abend

Neue Fähigkeiten sollten am

Abend erlernt werden. „Die

Studien zeigen, dass in einem

fünf- bis sechsstündigen

Zeitfenster vor dem Schlafengehen

erlernte Fähigkeiten leichter

behalten werden können“, so Dr.

Chris Idzikowski vom Edinburgh

Sleep Centre, das sich mit der

Schlafforschung

beschäftigt.

mensfitness.de /DEZEMBER 2011/ 27


5 Upgrades fürs Gewichtheben

Schwachpunkte

„Beim Hochkommen aus der

unteren Position der Kniebeuge mit

Langhantel sollten die Ellbogen mit

Kraft direkt unter die Stange gebracht

werden“, meint der bekannte

Trainer Joe DeFranco, der in der

amerikanischen Football-Profiliga

NFL tätig ist. „Dadurch vermeiden

Sie, den Körper nach vorne zu

beugen. Außerdem bekommen Sie so

zusätzliche Kraft am Schwachpunkt,

das heißt am unteren Umkehrpunkt

der Bewegung.“

Luftsprünge

Bei einer Studie der amerikanischen

University of Massachusetts

zeigte sich, dass nach Hock- oder

Reaktivkraft-Sprüngen 30 Sekunden

vor einem Versuch mit Maximalkraft

die persönliche Bestleistung

durchschnittlich um knapp fünf Kilo

verbessert werden konnte.

Kreide

Oft ist der Grund, warum ein

Gewicht nicht angehoben werden

kann, dass es sich der Körper nicht

„zutraut“, weil es sich so anfühlt, als

wäre es nicht zu halten. Mit Kreide

an den Händen können Sie sich

beim Kreuzheben ganz einfach um

zehn Kilo verbessern. Der Rekord-

Powerlifter Andy Bolton rät, sich die

Kreide bis zu den letzten beiden

Sätzen aufzusparen, um Griffkraft

aufzubauen. Ist bei Ihnen im

Fitnesscenter keine Kreide erlaubt,

können Sie auch den staubfreien Eco

Ball (bit.ly/pTzGYO) verwenden. Oder

das Fitnesscenter wechseln ...

Harter Kern

„Sind Gesäß, Bauch und Latissimus

stark und angespannt, gibt das

Nervensystem stärkere Impulse an

die Muskeln ab“, so der Kraft- und

Konditionsexperte Chad Waterbury.

„Um für einen wirklich ‚harten Kern‘

zu sorgen, können Sie mit einem

relativ großen Gewicht über zwei

Sätze mit je drei Wiederholungen

hinweg Kreuzheben trainieren.

Dabei das Gesäß in der oberen

Endposition immer stark anspannen.

Danach folgen zwei Sätze zu je

drei Wiederholungen mit dem

Bauchmuskel-Roller. Das stärkt die

Stützmuskulatur und erlaubt es

Ihnen, mehr zu heben.“

Haltetrick

„Testen Sie Sie eine Halteübung

mit einem Gewicht oberhalb der

Maximalkraft“, so Waterbury.

„Dabei wird mit fast gestreckten

Gelenken ein Gewicht

festgehalten, das über

der Belastung liegt, die

über ein komplettes

Bewegungsausmaß

hinweg bewegt

werden könnte.

Dadurch wird das

Nervensystem

getäuscht. Es stellt

sich dadurch auf

höhere Gewichte ein.“

Bei der Übung wird

am Powerrack

bei 120 Prozent Maximalkraft ein

Gewicht auf einer Höhe knapp

unterhalb der unteren Position des

Kreuzhebens oder Schulterpressens

im Sitzen sechs Sekunden lang

gehalten. Nach 30 Sekunden Pause

folgen dann so viele Wiederholungen

wie möglich bei 85 Prozent der

Maximalkraft. Der Durchlauf wird

drei Mal wiederholt.

3 Upgrades fürs

Workout

Kaffee

Eine schnelle Tasse Espresso vor

dem Workout kann Wunder wirken.

Forschungen des American College Of

Sports Medicine belegen, dass drei bis

neun Milligramm Koffein pro Kilogramm

Körpergewicht bei kurzen intensiven

Einheiten helfen können, wenn sie etwa

eine Stunde vor dem Sport aufgenommen

werden.

Shakes

Warten Sie mit dem Eiweißshake immer

noch bis nach dem Duschen? Das ist schon

lange out. „Wenn der Workout-Shake

30 Gramm Eiweiß hat, sollte ein Drittel

vorher, ein Drittel während des Trainings

und ein Drittel danach getrunken werden“,

meint der Ernährungsexperte Drew Price.

„Bei schweren Gewichten öffnet sich das

Zeitfenster für die Proteinzufuhr in dem

Moment, in dem der erste Satz begonnen

wird.“

Visualisierung

„Wenn ich Seitheben mache, stelle ich

mir den gesamten Satz vor“, so der Clay

Hyght, der Kraftsportler betreut. „Die

ersten paar Wiederholungen sind einfach,

aber Nummer sechs und sieben werden

hart. Ich stelle mir vor, wie ich auch noch

die achte Wiederholung technisch sauber

durchführe. Danach laufe ich hinüber

zu den Kurzhanteln und fange an. Wenn

ich mir realistische Ziele gesetzt habe,

funktioniert das in 99 von 100 Fällen.“

28/DEZEMBER 2011/mensfitness.de

3 Upgrades fürs Springen

Stretching

„Normalerweise setzen wir vor

einem Test mit senkrechten Sprüngen

keine statischen Dehnübungen ein“,

erläutert Joe DeFranco. „Die Hüftbeuger

bilden da aber eine Ausnahme. Das

Ziel besteht darin, sie zu deaktivieren,

da sie die maximale Beinstreckung

behindern können.“ Testen Sie die

Samson-Methode. Hierfür mit beiden

Händen über dem Kopf den Körper in

den Ausfallschritt absinken lassen. Die

Position 30 Sekunden lang halten und

die Übung dann auf der anderen

Seite wiederholen.

Atemkontrolle

„Die Valsalva-Methode (das

Ausatmen gegen den Widerstand

geschlossener Atemwege) steigert

erwiesenermaßen die Kraft und

Dynamik. Ich habe das Verfahren vor

Kurzem zum Training für senkrechte

Sprünge verwendet“, so DeFranco. „Die

Übung sieht folgendermaßen aus: Kurz,

bevor ich für den Sprung nach unten

gehe, um Schwung zu holen, atme ich

tief ein. Im Sprung selbst wird dann die

Luft angehalten. Testen Sie es.

Es funktioniert.“

Schnelles Absenken

„Beim senkrechten Sprung ist

die Höhe abhängig von der

Geschwindigkeit, mit der der

Körper in die halbe Kniebeuge

gebracht wird“, sagt DeFranco.

„Der Oberkörper sollte kräftig

mitarbeiten. Die Arme werden

so dynamisch wie möglich

nach unten gebracht. Die

Gegenbewegung nach oben

erfolgt im selben Tempo.“


Mehr leisten

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5 Upgrades fürs Bankdrücken

Griffbreite

Die Handhaltung kann laut des „Sport Journal“ das gehobene Gewicht

beeinträchtigen. Die Forscher fanden heraus, dass eine Position von

190 Prozent der Schulterbreite die wichtigsten am Bankdrücken beteiligten

Muskeln am stärksten mit einbezieht.

Nervensache

„Stellen Sie sich beim Pressen vor, die Stange in der Mitte zu

zerreißen“, so der MF-Muskelexperte und bekannte Kraftsport-Trainer

Charles Poliquin. „Dadurch steigt die Nervenaktivität im Trizeps, und Sie können

mehr heben.“

Bewegung

„Die Stange sollte in der Vorstellung nicht vom Körper weg gedrückt

werden“, sagt Joe DeFranco. „Stattdessen sollte der Körper von

der Stange entfernt werden. Dieser Perspektivenwechsel hilft dabei, die

Rückenmuskulatur ausgiebiger einzusetzen. Das ermöglicht eine stärkere und

stabilere Bewegung.“

Kopfarbeit

„Wenn sich das Gewicht zu schwer anfühlt, können Sie den Kopf

gegen die Bank drücken“, so Poliquin. „Dadurch wird ein Reflex

ausgelöst, der es erlaubt, ganze fünf Prozent mehr zu heben.“

Hilfestellung

Bei einer Studie in der Zeitschrift „Medicine & Science In

Sports & Exercise“ wurde festgestellt, dass eine Hilfestellung

viel schnellere Muskelzuwächse ermöglichte als in einer Kontrollgruppe

ohne Helfer. Allerdings gilt hier immer der Grundsatz, dass der

Helfer die Stange nur im Notfall berühren darf.


4 Hilfsmittel

mit

Sofortwirkung

> Hörstrategie

Nuschelt der Gesprächspartner? Dann

drehen Sie das rechte Ohr zu ihm.

Es kann laut einer Untersuchung der

amerikanischen UCLA School of Medicine

dem Sprachrhythmus besser folgen als

das linke. Wenn allerdings aufmerksam

Musik gehört wird, sollte das linke Ohr zur

Schallquelle gedreht werden, weil es Töne

besser wahrnimmt.

> Kopfschmerz nach

dem Eis

Die kurzen aber intensiven

Kopfschmerzen nach dem zu eilig

verzehrten Cornetto werden durch

Schmerzsignale der Nervenzellen im

Mund ausgelöst. Um zu vermeiden, dass

die Zellen

zu kalt werden, können Sie die

Zungenfläche gegen den Gaumen

pressen.

> Katerkur mit Obst

Laut der asiatischen Kongju National

University ist die Dattelpflaume eines

der wirkungsvollsten Hilfsmittel gegen

den Kater. Dies liegt daran, dass in der

Frucht Katalase und Kalium enthalten

sind. Das Enzym hilft, Alkohol abzubauen,

während der Mineralstoff Giftstoffe

ausschwemmt. Wenn der Gemüsehändler

um die Ecke eher konventionelle Produkte

verkauft, tut es auch die Banane, die

zumindest voller Kalium steckt.

> Nasenbluten

Der Rat des Frühstücks-TV-Arztes Dr.

Chris Steeles lautet: „Legen Sie den Kopf

nicht in den Nacken.“ Stattdessen soll

der dickste Teil der Nase mit den Fingern

zugehalten werden. Der Kopf wird dabei

leicht nach vorne geneigt, während

der Atem durch den Mund strömt. Es

kann notwendig sein, bis zu 10 Minuten

in dieser Position zu verweilen, bis die

Blutung aufhört.


Mehr leisten

4 morgendliche Energiespender

Wasser

Trinken Sie nach dem

Aufstehen ein Glas

Wasser. Im Schlaf verlieren

wir Flüssigkeit. Selbst

ein zweiprozentiger

Flüssigkeitsverlust kann

das Energieniveau stark

beeinflussen. Deutsche

Forschungen deuten

außerdem darauf hin, dass ein

halber Liter am Morgen den

Stoffwechsel ankurbeln kann.

Kalte Dusche

Stellen Sie sich

beim Duschen kurz

unters kalte Wasser.

Forschungsergebnissen der

Berliner Humboldt-Universität

zufolge erhöht dies den

Sauerstofftransport

über das Blut, und Sie sind

schneller fit.

Eiweiß

Das Frühstück sollte eine

ordentliche Portion Eiweiß

enthalten. Laut einer

Untersuchung der Universität

Erlangen steigt dadurch

nicht nur die Produktion der

Wachstumshormone. Gleichzeitig

soll auch die Konzentration

des Stresshormons Cortisol

sinken.

Gesichtswäsche

Probleme, in die Gänge zu

kommen?

Wenn keine Zeit für eine Kneipp-

Dusche ist, tun es auch einige

Spritzer Wasser ins Gesicht. Eine

im Wissenschaftsjournal Clinical

Neurophysiology erschienene

Studie zeigt, dass kaltes Wasser

im Gesicht noch schneller

fit macht als Kaffee.

3 Upgrades

für den Schlaf

Lichtsoftware

Helles Licht am Abend sorgt für Chaos im Melatoninhaushalt.

Stimmen Sie sich mit F.Lux sanft auf den Schlaf ein. Die

Software sorgt dafür, dass der Computer zur Mittagszeit

automatisch am hellsten ist. Abends gibt der Bildschirm dann

ein beruhigendes, warmes Licht ab. Weitere Informationen

finden Sie unter stereopsis.com/flux.

Intelligenter Wecker

Wenn der Wecker den Tiefschlaf unterbricht, fühlen wir uns in

den ersten Stunden des Tages müde und abgeschlagen. Dies

belegt eine Untersuchung der American Medical Association.

Mit der Sleep Cycle-App ist es möglich, die Nachtruhe erst in

leichteren Schlafphasen unterbrechen zu lassen und sofort

hellwach zu sein.

Handyverbot

Amerikanische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die

Tiefschlafphase verkürzt wird, wenn der Körper drei Stunden

lang unter dem Einfluss von Handystrahlen steht. Sie haben

jetzt die Theorie aufgestellt, dass elektromagnetische Wellen

das Gehirn zur Ausschüttung von Stresshormonen anregen.

In den Stunden vor dem Schlafengehen sollten also keine

Telefonate mehr geführt werden.

mensfitness.de /DEZEMBER 2011/ 31


Mehr leisten

3 musikalische

Upgrades

für bessere Laune

> Schnelle Rhythmen

Laut einer Forschung der britischen Brunel

University können Lieder, die sich im Bereich

von 120 BPM bewegen, das Gedächtnis und die

Motivation verbessern. Unter djbpmstudio.com/

index.html finden Sie eine umfassende Liste mit

Songs geordnet nach Rhythmustempo.

> Schlagzahl

In einer Studie des Research Institute

for Sport and Exercise Sciences heißt es, dass die

Probanden ihre Schlagzahl beim Rad-Workout

erhöhten, als die BPM-Zahl der gespielten Musik

stieg. Mit dem BPM-Rechner (bit.ly/ccdq04)

können Sie sich bestimmen, welche Ihrer Lieder

zwischen 120 und 140 BPM liegen,

um sich eine motivierende Playliste

zusammenzustellen.

2 Upgrades für

mehr Energie

Laufband

Keine Lust aufs Training?

Gehen Sie trotzdem ins

Fitnesscenter. Einer amerikanischen

Studie zufolge sinkt bereits nach zehn

Minuten auf dem Laufband bei niedriger

Intensität die Müdigkeit. Und nachher

haben Sie vielleicht sogar Lust, noch

weiterzumachen.

Sonne

Echte Sonnenstrahlen sind

besser als künstliches Vitamin

D. Untersuchungen der amerikanischen

Stanford University zeigen, dass

Sonnenlicht die innere Uhr reguliert,

tagsüber die Energiereserven des Körpers

auftankt und hilft, nachts besser zu

schlafen. Es genügt bereits, mittags kurz

nach draußen zu gehen.

> Klassiker

Der vielleicht einfachste Tipp lautet: Hören Sie

nur das, was Ihnen gefällt. Eine Abhandlung

in „Nature Neuroscience“ deutet darauf hin,

dass die Lieblingsmusik Dopamin freisetzt und

dadurch der Fettleibigkeit entgegenwirkt. Es darf

auch getanzt werden

3 Upgrades gegen

Stress

Spieltherapie

Hatten Sie einen schlechten

Arbeitstag? Dann hilft Ihnen

vielleicht eine Runde „Call Of

Duty“. Forscher der A&M University

fanden heraus, dass Gewalt

beinhaltende Videospiele Stress

und Depressionen abbauen,

wenn sie direkt nach einem

frustrierenden Erlebnis genutzt

werden.

Lachkur

Amerikanische

Untersuchungen zeigen,

dass es helfen kann, sich

ein Lachen abzuringen,

da dadurch automatisch

das Stressniveau sinkt.

Das Prinzip funktioniert

selbst bei albernen

Sitcoms für Frauen.

Endorphinkick

Steigen Sie zum Pendeln

aufs Rad um. Eine Studie des

American College of Sports Medicine

weist darauf hin, dass 30 Minuten

Radfahren die Endorphinkonzentration

nach oben schrauben und den

Menschen dadurch zufriedener und

produktiver machen. Außerdem ist

es um Längen besser, als in einem

nervigen Stau zu sitzen oder sich in

einen vollbesetzten

Zug oder Bus zu quetschen.

32/DEZEMBER 2011/mensfitness.de


Offizielle Richtlinien

50/MARCH 2011/mensfitness.co.uk


Gesundheit nach

Zahlen

Unser Leben und unsere Gesundheit werden durch einige vielsagende

Zahlen bestimmt. Aber können wir den Werten trauen? Wer legt sie

eigentlich fest, und wie? Sollen wir uns wirklich danach richten? MF hat

sich für Sie schlau gemacht.

Von Joe Warner

Ein kurzer Blick auf die Statistiken der vielen offiziellen

Gesundheitsbroschüren, Flugblätter und Websites mag zu dem

Gedanken verleiten, dass optimale Gesundheit auf eine einzige

große Gleichung heruntergebrochen werden kann. Es reicht,

die zum Huhn verzehrten Gemüseportionen zum dazu verköstigten

Wein zu addieren und das Ganze durch die verwendete Menge Salz zu

teilen, um die Lebenserwartung zu verlängern und eine schlankere Linie

zu bekommen. Einfache Zahlen sind eine kostengünstige Methode,

Gesundheitsbotschaften zu übermitteln. Doch woher kommen die Werte?

Wer ermittelt sie? Sind sie überhaupt korrekt? Und wenn nicht: Wie lauten

die richtigen Vorgaben? MF hat sich für Sie umgehört und stellt offizielle

internationale Richtlinien aktuellen Forschungsergebnissen gegenüber.

DAS MAXIMUM AN

ALKOHOL PRO WOCHE

Quelle: Gesundheitsministerium

Hintergrund: Einige Aussagen Richard Smiths, eines ehemaliger Redakteurs des

„British Medical Journal“ und ein Mitglied der Forschungsgruppe am Royal College

of Physicians, die 1987 den Auftrag der britischen Regierung erhielt, Grenzen für

sichere Trinkgewohnheiten zu ermitteln: Der renommierten britischen Tageszeitung

„The Times“ gegenüber gab er 2007 bekannt, dass die Arbeitsgruppe so besorgt

wegen der chronischen Schäden war, die durch langfristigen starken Alkoholkonsum

verursacht werden, dass man beschloss, Richtlinien herauszugeben. Er räumt ein,

„dass die Ergebnisse nicht auf stichhaltigen Beweisen gründeten“. Es waren eher

fachlich fundierte Annahmen eines Komitees.

Ist die Richtlinie realistisch? Nicht für professionelle Skatspieler. Neben

dem Wochenlimit wird dem männlichen Teil der Bevölkerung geraten, nicht mehr als

drei bis vier Einheiten pro Tag zu sich zu nehmen. Diese Grenze ist mit einem 250-ml-

Glas Rotwein (mit 13 Prozent) oder zwei Flaschen 5-prozentigem Bier erreicht.

Dies war eine Reaktion auf die Befürchtungen der Regierung, dass sich die Leute

ihre wöchentlichen Einheiten für eine durchzechte Nacht aufsparen würden. Unter

www.kenn-dein-limit.de finden Sie Ratschläge zur Einschränkung des Konsums,

falls Sie über dem Limit liegen. Die deutsche Bundeszentrale für gesundheitliche

Aufklärung geht dabei sogar von einem Grenzwert von zwei Standardgläsern Alkohol

pro Tag für Männer aus.

Verbesserte Regel: Auch wenn die staatlichen Richtlinien vielleicht

über den Daumen gepeilt sind: Moderater Konsum nutzt auf lange Frist der

Gesundheit mehr als er schadet (es sei denn, Sie wollen abnehmen). Bei einer

Nachbesprechung der Harvard School of Public Health von über 100 Studien zeigte

sich, dass mäßiger Alkoholgenuss das Risiko von Herzinfarkten, Schlaganfällen

durch Blutgerinnsel, peripherer Gefäßkrankheiten und die Sterblichkeit durch

Herz-Gefäß-Erkrankungen um 25 bis 40 Prozent senkt. Andere Studien belegen,

dass moderate Trinker gesünder sind als Abstinenzler oder starke Trinker. Bei

einer Auswertung von 15 Studien an insgesamt fast 370.000 Teilnehmern

wurde allerdings festgestellt, dass mehr als 48 Gramm Alkohol pro Tag (dies

entspricht vier Flaschen Bier) keine gesundheitlichen Vorteile mehr bringt.

mensfitness.de /DEZEMBER 2011/ 35


GRAMM SALZ PRO TAG

Hintergrund:

Ein 2003 durch das wissenschaftliche

Beratungskomitee für Ernährungsfragen (SACN)

erstellter Bericht mit dem Titel „Salt And Health“

(Salz und Gesundheit) kam zu dem Schluss, dass eine

reduzierte Salzzufuhr innerhalb der Bevölkerung auch

für niedrigere Blutdruckwerte und einen Rückgang

der Herz-Gefäß-Erkrankungen sorgen würde.

Bluthochdruck ist ein Faktor, der allein in Deutschland

jährlich über 180.000 Leben fordert. Das Komitee

empfahl ein Limit von sechs Gramm. Diese Vorgabe

wurde 2004 durch das Ministerium für Ernährung

übernommen.

Ist die Richtlinie realistisch?

Der durchschnittliche Deutsche verbraucht

aktuell 8,6 Gramm Salz (2001 waren es noch 9,5

Gramm). Der Grund für diesen hohen Konsum ist

aber nicht allein das Salz aus dem Streuer – 75

Prozent des Salzes ist bereits in Lebensmitteln wie

Brot, Müsli und Fertigprodukten enthalten. Die

Weltgesundheitsorganisation (WHO) setzt das Limit

bei fünf Gramm, während die Cash, eine Gruppe

deutscher Spezialisten, die Grenze sogar auf vier

Gramm pro Tag senkt.

Verbesserte Regel:

Versuchen Sie, sechs Gramm oder weniger zu sich

zu nehmen. „Ein konstant erhöhter Salzgenuss kann

hohen Blutdruck bedingen, welcher den größten

Risikofaktor des Schlaganfalls darstellt“, so Dr. Sharlin

Ahmed von der wohltätigen Stroke Association. Die

Salzzufuhr lässt sich reduzieren, indem die Speisen

weniger gewürzt werden. Außerdem ist es sinnvoll,

Fertigprodukte zu meiden und die Etiketten zu lesen.

36/DEZEMBER 2011/mensfitness.de


Offizielle Richtlinien

PORTIONEN OBST

UND GEMÜSE

PRO TAG

Quelle: Weltgesundheitsorganisation (WHO)

Hintergrund: Im Jahr 1990 begann die WHO damit, fünf

Portionen Obst und Gemüse pro Tag als Idealvorgabe zu verbreiten.

In einem gemeinsamen Bericht der WHO und der Ernährungs- und

Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen zur Ernährung und

Vermeidung chronischer Erkrankungen wird ein tägliches Minimum von

400 Gramm Obst und Gemüse empfohlen, um Herzerkrankungen, dem

Krebs, dem Diabetes und der Fettleibigkeit vorzubeugen. Die Regierung

propagiert seither diese Richtschnur in entsprechenden Initiativen. Dabei

wird von Portionsgrößen von 80 Gramm ausgegangen.

Ist die Richtlinie realistisch? Kritiker geben an, dass die Regel

nicht ausreicht. Angeheizt wurde diese Debatte durch eine Studie an

500.000 Europäern im Jahr 2010. Dabei wurde festgestellt, dass die

erhöhte Zufuhr nur geringe Auswirkungen auf das Krebsrisiko hatte.

Die Forscher der New Yorker Mount Sinai School of Medicine stellten

fest, dass zusätzliches Obst und Gemüse nur 2,5 Prozent der Krebsfälle

verhindern konnten.

Verbesserte Regel: Sie können gar nicht genug Gemüse essen. Das

gilt vor allem für grünes Blattgemüse wie Brokkoli und Blumenkohl. Der

Schlüssel zur Versorgung des Körpers mit allen notwendigen Nährstoffen

ist allerdings der Verzehr einer bunten Auswahl“, so Dr. Laura Wyness

von der wohltätigen British Nutrition Foundation, einer Stiftung

zur Förderung gesunder Ernährungsgewohnheiten. Ein Übermaß an

Obstsäften und Trockenfrüchten sollte jedoch vermieden werden, da

darin hohe Konzentrationen des stark kalorienhaltigen Fruktosezuckers

enthalten sind, der zur

Gewichtszunahme

führen kann.

GRAMM

ROTES FLEISCH

AM TAG

Quelle: Britisches Gesundheitsministerium

Hintergrund: Ein Bericht des unabhängigen wissenschaftliche

Beratungskomitees für Ernährungsfragen (SACN), bei der die Belege für den

Zusammenhang zwischen rotem beziehungsweise industriell verarbeitetem

Fleisch und Darmkrebs untersucht wurden. Bis vor kurzem lag die Zahl bei 90

Gramm. Doch jetzt wurde der Wert nach unten korrigiert und an die Vorgaben

des World Cancer Research Fund von 2007 angepasst, einer Stiftung zur

Förderung der Krebsforschung.

Ist die Richtlinie realistisch? Das Gesundheitsministerium empfiehlt

ein Tageslimit von 70 Gramm gekochtem rotem Fleisch. Dies entspricht in

etwa einem Lammkotelett, zwei Scheiben Rinderbraten oder drei Scheiben

Schinken. Damit werden die Quellen „vollständiger“ Proteine mit einem

ausreichenden Anteil an Aminosäuren ziemlich eingeschränkt. Außerdem

wird kein Unterschied zwischen dem Bio-Steak aus Grasfütterung und einem

Burger von der Tankstelle gemacht.

Verbesserte Regel: „Offiziellen Angaben zufolge wirkt rotes Fleisch

krebserregend. Dennoch gibt es zahlreiche Kulturgruppen, die große

Mengen an rotem Fleisch verzehren, aber nur selten oder gar nicht

an Krebs erkranken. Hierzu gehören die Eskimos“, so der Biochemiker

und Ernährungsexperte Robb Wolf, der das Diätbuch „The Paleo

Solution“ verfasste. „Rotes Fleisch ist eine hervorragende Quelle

für Eiweiß sowie Eisen, Zink, Kreatin und andere

Nährstoffe, die notwendig sind, um den Körper

gesund zu halten“, sagt er. „Bei Bedenken kann als

Ersatz auch Fisch und mageres Geflügel verzehrt

werden. Beachten Sie

aber auf jeden Fall, dass

die Wissenschaft die

offiziellen Forderungen

der Regierung nicht

unterstützt.“

GRAMM GESÄTTIGTE FETTSÄUREN PRO TAG

Quelle: Britisches Gesundheitsministerium

Hintergrund: Die Zahl stammt aus einem Bericht des Jahres 1994 durch das

britische Komitee für medizinische Aspekte der Lebensmittelverordnungen,

das im Jahr 2000 durch das SACN abgelöst wurde. Darin ist eine Forderung

enthalten, die besagt, dass nicht mehr als 11 Prozent der Energie aus gesättigten

Fetten stammen sollte. Die wichtigsten Quellen sind tierische Fette wie Fleisch,

Butter, Schmalz, Käse und Sahne. Eine Ernährung mit viel gesättigten Fetten,

so heißt es, kann die Cholesterinkonzentration im Blut in die Höhe treiben und

dadurch das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Laut

Informationen des staatlichen Gesundheitsdienstes

essen die Deutschen jeden Tag zu viele gesättigte

Fettsäuren – in etwa 36 Gramm. Das sind 20 Prozent

mehr als die empfohlene maximale Tageszufuhr.

Ist die Richtlinie realistisch? Das kommt darauf

an, wem Sie vertrauen möchten. Die vorherrschende

Meinung zur Fettzufuhr beruht auf einer Studie

der Lipid Research Clinics, bei der eigentlich

cholesterinsenkende Medikamente untersucht

wurden. Die Medikamente hatten einige positive Wirkungen. Die Forscher

stellten die Vermutung an, dass eine cholesterinarme Ernährung denselben

Effekt haben würde. Dieser Rückschluss ist etwas vage. Bei anderen Studien

konnte keine Verbindung zwischen der Aufnahme gesättigter Fettsäuren

und Herzerkrankungen festgestellt werden – darunter eine wichtige 2004 im

renommierten „Lancet“ erschienene Abhandlung zu Herzerkrankungen.

Verbesserte Regel: Es sollten keine großen Portionen Butter verschlungen

werden. Aber ansonsten sollten gesättigte Fettsäuren kein zu großes Thema

sein. Die Bedenken können Sie sich für Trans-Fette

aufsparen. Dies sind synthetische Fette, wie sie nur

in Fertigprodukten vorkommen. „Ich pflichte der

Obergrenze des Ministeriums für Ernährung bei.

Diese liegt bei 90 Gramm“, so Dr. John Briffa, der

Verfasser des Buchs „Waist Disposal“. „Außerdem

sollten nicht mehr als zehn Prozent der Kalorien

von gesättigten Fettsäuren stammen. Die Menge

der Trans-Fette sollte so niedrig wie möglich

gehalten werden und bei maximal drei Prozent

liegen.“

mensfitness.de /DEZEMBER 2011/ 37


GearHound

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Videokamera werden zwar immer

mehr zum Standard, aber kaum eines

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Extrembedingungen von Nutzen

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staubdicht und wasserdicht bis zu

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Abenteuer in extrem scharfem

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CMOS-Sensor der W200 verringert

Bildverzerrung und -verwackeln

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Lichtverhältnissen scharfe Bilder

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„wildniserprobten“ Camcordern ist die

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Unterwasservideos zu

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38/DEZEMBER 2011/mensfitness.de


GearHound

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neun Funktionen wie zum Beispiel

Zange, Drahtschneider, eine

einseitige Klinge, die zur Hälfte

Sägezähne hat und zur Hälfte

scharf ist, einen Clip, um am Gürtel

befestigt zu werden, und den oft

vergessenen Flaschenöffner. Obwohl

die Qualität der Handhabung und die

Robustheit etwas niedrig angesetzt

wurden, hilft das dabei, das

Messer auf einem erschwinglichen

Preisniveau zu halten.

2 Victorinox

SwissTool Schweizer

Taschenmesser

ca. 94.- Euro

Dieses zuverlässige Taschenmesser

zeichnet sich insbesondere durch den

einfachen Zugriff von außen auf die

meisten seiner Werkzeuge aus, was

dazu führt, dass man sie schneller als

bei anderen Taschenmessern nutzen

kann. Es hat sage und schreibe 26

Werkzeuge und ist dennoch mit 285

Gramm nicht das schwerste getestete

Messer. Die beeindruckende Auswahl

haltbarer Werkzeuge und Klingen

sind perfekt für längeren Gebrauch

in der Natur geeignet, und das

klassische Design von Victorinox

steigert den Wert noch weiter.

3 SOG Paratool

ca. 82.- Euro

Da es das einzige Taschenmesser

ist, das einen Zangenkopf besitzt,

der auf unterschiedliche Winkel

eingestellt werden kann, ist

das Paratool bestens geeignet,

wenn man in der Enge arbeiten

muss. Die Zangenschenkel laufen

nach vorne spitz zu und können

bei Winkeln zwischen 140 und

180 Grad benutzt werden. Der

Griff besitzt die klassischen

Belüftungslöcher, die Halt und

Komfort verbessern. Trotz seiner

geringen Größe und dünner Form

besitzt es eine beeindruckende

Stärke und enthält 15

unverzichtbare Werkzeuge.

4 Leatherman

MUT EOD

ca. 208.- Euro

Das MUT passt in jeden

Reisesack – seine 17

Werkzeuge sind in der Lage,

jede schwierige Aufgabe

anzugehen, und sie können

alle mit nur einer Hand

geöffnet werden. Es ist nicht

preiswert und hat mit 317

Gramm ein eher hohes

Gewicht, aber das spiegelt

seine imposante Haltbarkeit

und ausgezeichnete

Verarbeitung wider. Mit

seinen Klingen aus sowohl

rostbeständigem 420HC-

Stahl als auch 154CM-Stahl,

der noch ein ganzes Stück

haltbarer ist, ist es bestens

für längere Expeditionen

geeignet.

5 ByrdRench

ca. 84.- Euro

Dieses umfangreiche Werkzeug ist

Messer, Schraubenschlüssel,

Zange und

Allzweckschraubenzieher in

einem. Es besitzt eine einzigartige

Steckverbindung, wodurch es

getrennt werden kann. So können

der Schraubenschlüssel, der

Schraubenzieher oder das

hochwertige Edelstahlmesser

unabhängig voneinander genutzt

werden. Dieses Merkmal macht

die Nutzung des Tools allerdings

etwas knifflig, und ihm fehlt

einfaches Zubehör wie ein

Flaschenöffner oder ein

Drahtschneider, die bei diesem

Preis eigentlich dazugehören.

40/DEZEMBER 2011/mensfitness.de


Sattelbeschleuniger

Gönnen Sie Ihrem

Fahrraderlebnis eine enorme

Steigerung, indem Sie sich für

einen dieser total intelligenten

Fahrradcomputer entscheiden.

Sie analysieren alle Aspekte

Ihrer Fahrt und geben

Rückmeldungen, um Ihre Ziele

zu verbessern und zu erreichen.

Fahrradcomputer

einfaches

Menu zur

Bedienung

GearHound

Der einfach zu Bedienende

Cateye V3

ca. 132.- Euro

Dieser schnittige Computer

misst und informiert gleichzeitig

über Geschwindigkeit,

Entfernung, Herzfrequenz und

Trittfrequenz. Sein intuitives

Interface wird mit vier Knöpfen

gesteuert, die strategisch an

gegenüberliegenden Ecken

positioniert wurden, damit Sie

nicht aus Versehen zwei von

ihnen gleichzeitig drücken. Die

drahtlose Datenübermittlung

sorgt dafür, dass der Cateye V3

auch ganz einfach angebracht

und installiert werden kann.

www.cateye.de

Der Lesbare

Specialized

Speedzone Elite

ca. 92.- Euro

Obwohl er klein und leicht ist,

liefert Ihnen der Speedzone Elite

viele Daten über Ihre Fahrt. Er zeigt

die momentane, maximale und

durchschnittliche Geschwindigkeit

an, kann auch Zwischen- und

Rundenzeiten sowie die

barometrische Höhe, die Steigung

und den Höhenmetergewinn

speichern. Außerdem sorgen

die großen Ziffern auf dem

Display für eine gute Lesbarkeit

auch bei miesem Wetter.

www.bike-sport.de

GPS

zur

Positionsbestimmung

Der GPS-Experte

Garmin Edge 500

ca. 230.- Euro

Der Edge 500 misst nicht nur die

zurückgelegte Entfernung und

die Geschwindigkeit, sondern er

nutzt außerdem auch GPS, um

Ihren Standort zu bestimmen

und Höhenveränderungen

zu speichern. Nach der Fahrt

können Sie diese Daten auf

Garmins Website hochladen

und auf Google Maps zeichnen

lassen, unter Nutzung der

Spezialanwendung „Courses“,

wodurch Sie Zeitvergleiche

auf häufig gefahrenen

Routen anstellen können.

www.garmin.de

Der Kreative

Polar CS500

ca. 287.- Euro

Das CS500 mag teuer sein, aber

es bietet eine riesige Auswahl an

Trainingsdaten, einschließlich

Messung des Herzfrequenz-Signals

über einen komfortablen Sensor,

der an der Brust befestigt wird.

Und Sie können statistische Daten

auch auf polarpersonaltrainer.

com hochladen, um so gut wie

jeden Aspekt Ihrer Leistung

zu untersuchen. Anpassungen

während der Fahrt sind

einfach, indem das am Rücken

befestigte System durch

einfaches Antippen der Ecken

des Bildschirms bedient wird.

www.polar-deutschland.de

USB-

Verbindung

zur Polar-

Website

Der Preiswerte

Trek Time

ca. 29.- Euro

Dieser einfache, abgespeckte

Computer zeigt Ihnen an, wie

weit Sie gefahren sind, wie

schnell Sie gerade fahren und wie

spät es ist. Er ist damit ideal für

Freizeitradler, die Ihre Fortschritte

verfolgen möchten, ohne das

Konto zu plündern. Der Trek

Time wird am Lenker angesteckt,

was jedes Kind kann. Denken

Sie nur daran, ihn einzustecken,

bevor Sie Ihr Fahrrad an

öffentlichen Orten abschließen.

www.trekbikes.de

mensfitness.de./DEZEMBER 2011/41


Wählen Sie Ihren Stil

Finden Sie Ihren Haartyp und folgen Sie dann unserem Styling-Ratschlag.

+FEINES HAAR +LOCKIGES HAAR +TROCKENES HAAR +DICKES HAAR

„Der größte Fehler, den man

beim Styling von feinem

Haar begehen kann, ist der,

dass man zu viele Produkte

benutzt“, sagt Promifriseur

und Shockwaves Botschafter

Michael Douglas.

Was man tun sollte

„Nehmen Sie ein leichtes Gel und lassen

es im Haar antrocknen. Sie sollten Ihr Haar

möglichst nicht zusammenbinden, denn

wenn es nass ist, scheint die Kopfhaut

durch. Nehmen Sie eine Paste, denn alles,

was wie Wachs zu ölhaltig ist, wird schnell

durchsichtig. Tragen Sie einen Pony.

Wenn Sie das Haar nach hinten fönen,

wird es transparent aussehen. Schneiden

Sie die Haare nicht zu kurz, denn sonst

sieht man Ihre Kopfhaut. Moderne

Frisuren passen gut zu feinem Haar.“

Perfektionieren

Sie das Styling mit…

Mit diesem Haartyp kann man

viel falsch machen und

schnell wie ein Fußballspieler

aus den 70ern aussehen.

„Lockiges Haar bei Männern

ist kompliziert, denn man

muss so damit umgehen, wie

eine Frau es auch behandeln

würde“, sagt Douglas.

Was man tun sollte

„Mousse ist definitiv das beste Produkt

für lockiges Haar“, sagt Douglas.

„Nehmen Sie einen golfball-großen

Klecks und massieren es richtig ein.

Es dehnt sich aus und gibt dem Haar

Volumen. Das ist gut, denn lockiges Haar

kann schnell ein wenig platt aussehen.

Nicht kämmen oder bürsten, denn

dadurch verteilen sich die Haarspitzen

in ganz unterschiedliche Richtungen

und das Haar wird kraus. Trocknen

Sie es lieber an der Luft. Nehmen

Sie etwas Wachs zum Aufrauen, so

dass es nicht zu akkurat aussieht.“

Perfektionieren

Sie das Styling mit…

„Wenn Ihr Haar trocken ist,

braucht es ölhaltige

Produkte, also benutzen Sie

ein gutes Wachs oder

Serum“, sagt Douglas. Zum

Glück gibt es dafür jede

Menge Produkte, die Ihnen

helfen können.

Was man tun sollte

„Sie brauchen ein Produkt, das reich an

Feuchtigkeit ist, daher ist Wachs gut

geeignet“, sagt Douglas. „Durch Hitze

wird Wachs weich, aber je härter es in der

Dose ist, desto stärker der Halt. Wachs

mit starkem Halt ist für kurze Haare

besser geeignet. Wärmen Sie es entweder

durch Reiben mit Ihren Händen auf oder

mit einem Fön. Tragen Sie es auf und

lassen Sie es einwirken. Das Wachs härtet

dann aus und hält die Frisur in Form.“

Perfektionieren

Sie das Styling mit…

„Männer denken zwar

manchmal, dass Sie gerne

dicke Haare hätten, aber es ist

ein Albtraum, diese zu stylen“,

sagt Douglas. „Man kann ganz

einfach feine Haare so stylen,

dass sie dick aussehen, aber

umgekehrt ist das ganz schön

kompliziert.“

Was man tun sollte

„Föhnen Sie das Gel in Ihrem Haar trocken

und fügen etwas Wachs hinzu, ohne

dass es zu schmierig aussieht. Das ist

wichtig, denn bei dickem Haar können

Sie mehr davon benutzen. Sie benötigen

eine gute Spülung, denn dickes Haar

braucht Feuchtigkeit, sonst sieht es

buschig aus. Ein Frisör kann es ausdünnen,

damit es leichter zu stylen ist.“

Perfektionieren

Sie das Styling mit…

Wella SP Styling Refined Texture

Modelliercreme

Schwarzkopf-Got2B-Volumen-

Schaum

TIGI-Catwalk-Curls-Rock-Amplifier

Goldwell StyleSign Curl Curl

-Lockencreme

Loreal Homme Clay-Wachs

Artistique AMS Trendstyle Gloss

Spray

Loreal Homme Styling Wax

Goldwell Dualsenses Green Real

Moisture Conditioner

DUFT DES MONATS

Diesel Only The Brave

Captain America

Bei dem originalen „Only The Brave“-Duft ging es

zunächst einmal nur um explosive Männlichkeit.

Tja, man kann wohl nicht viel männlicher oder

explosiver als ein Superheld sein, deswegen hat

Diesel für die Limited Edition dieser Flasche

Captain America als sein Gesicht gewählt – oder

besser gesagt die Hand. Die Mischung von Zitrone,

Korianderblättern und Bernstein gibt Ihnen einen

heldenhaften Duft. Nun ist es an Ihnen, die wahren

Heldentaten zu vollbringen.

72,90 Euro für 75 ml, erhältlich von iparfumerie.de

42/DEZEMBER 2011/mensfitness.de


NEU

GearHound

MF SOUND-TIPP

FIX-Fan

BMX-Pro Rob Wise

TRY HARD! SOUND IN

ALLEN LAGEN

„FIX“ IN EARS VON

SCULLCANDY

Immer dasselbe: Das Training beginnt, die Sound-Maschine

wird angeworfen, man kommt in den richtigen Flow und…

der Hörgenuss wird durch Bewegungen und Erschütterungen

unterbrochen, zerstört, oder bestenfalls klangtechnisch

geschwächt. Was auf dem Crosstrainer, Laufband oder beim

Krafttraining, nicht allzu sehr ins Gewicht fällt, wirkt sich

beim Lauftraining, Mountainbikefahren oder Skateboarden

schon ganz anders aus: Der Trainingsablauf wird durch

erneutes Justieren und Einstellen jäh unterbrochen – mit dem

Erfolg, das gleiche Resultat in wenigen Sekunden wieder zu

erreichen.

Die Rettung naht und der Name „FIX“ ist Programm.

Bequemes Tragefeeling, bombensicherer Sitz und einen

letztendlich perfekten Sound präsentieren die Jungs von

Scullcandy mit ihrem „FIX“ In Ear-Kopfhörer. Eine

repositionierte Kammer sorgt für die volle Bandbreite an

satten Sounds, Bass und Reinheit. Kurz: Der ideale Kopfhörer

für Athleten, Audiophile und für unterwegs. Empfehlenswert!

69.- Euro, skullcandy.com

MF FOR MEN

DER ERSTE MIT FÜNF…

ES-LV81 PANASONIC

PREMIUMRASIERER

Deutschlands erster Nass-/Trockenrasierer mit 5-fach Scherkopf

verspricht geballte Power. Mit 14.000 Schwingungen pro Minute

sorgen nanobeschichtete Schermesser für eine schnelle und

perfekte Rasur. „Hautschonend und gründlich in wenigen Zügen“

lautet die Devise von Panasonic um gepflegt und souverän in

einen

perfekten Tag zu starten. Ausgestattet mit einem großen LCD-Display, Display,

lässt sich der Ladezustand bequem ablesen und nach 60 Minuten

Ladezeit ist der Rasierer wieder für volle 45 Minuten einsatzbereit. ereit.

Hygienische Pflege und automatische Aufladung in der

Reinigungsstation sorgen für ein „Wie neu“-Gefühl und optimale

Leistung.

349.- Euro (mit Reinigungsstation) panasonic.de

mensfitness.de./DEZEMBER 2011/43


ADRENALIN

TREIBSTOFF FÜR DEN

KICK?

Was denken sich die Jungs dabei? So oder so

ähnlich haben bestimmt schon viele von Euch

gedacht, als Ihr „Wahnsinnige“ wie Matthias Mayr

sich fast senkrecht abfallenden Hänge in unberührter und

wilder Natur herunterstürzen gesehen habt. Kalkuliertes

Risiko? Gibt es das überhaupt? Und wenn ja, wie überträgt

sich das auf Körper und Geist? Freeski-Profi Matthias Mayr

(30) aus Salzburg hat sich damit näher beschäftigt und

wissenschaftliche Studien betrieben – welche in seinem

Fall nicht nur theoretischer Natur waren…

Von Matthias Mayr

Alles für den Kick? Wie ist das

eigentlich, wenn man „so“ Ski fährt

wie ich, wie fühlt sich das an? Neben

„Bist du verrückt?“ sind das zwei jener

Fragen, die mir am häufigsten gestellt

werden.

Freeskiing oder auch Extrem-Skifahren

ist seit einigen Jahren mein Beruf. Da ich

mir eine ähnliche Frage selbst beantworten

wollte, nämlich, was passiert eigentlich

mit mir, wenn ich meinen Sport ausübe,

versuchte ich es herauszufinden. Im Rahmen

einer wissenschaftlichen Studie habe ich

den Adrenalinspiegel im Blut an zahlreichen

professionellen Freeskiern, sowie an mir

selbst, vor und nach einer extremen

Abfahrt im freien Gelände gemessen.

Außerdem wurde die Herzfrequenz

während der Fahrt aufgezeichnet. Die

Ergebnisse waren eindeutig. Adrenalin im

Blut stieg im Durchschnitt um mehr als das

Zehnfache an, in Einzelfällen sogar um das

bis zu Dreißigfache. Die Herzfrequenzen

erreichten Spitzenwerte von kurzzeitig

mehr als 220 Schlägen pro Minute. Damit

war also bewiesen, Freeskiing verursacht

einen gewaltigen Adrenalinkick, höher als

beispielsweise Fallschirm- oder Bungee-

Springen.

Wissenschaft schön und gut, aber ist es

wirklich dieser Adrenalinrausch, der mich

und andere Risikosportarten wie diese

ausüben lässt? Persönlich glaube ich, dass

es eine Kombination aus vielen Faktoren ist,

die solche Sportarten so anziehend macht.

Für mich ist es vor allem die Möglichkeit,

immer wieder an meine eigenen Grenzen

zu gehen und Limits stets weiter nach oben

zu verschieben. Die Suche nach dem Kick

44/DEZEMBER 2011/mensfitness.de


WINTER SPEZIAL

ist es meiner Meinung nach nicht.

Eher die Suche nach dem berühmten

Flow-Gefühl. Wenn Zeit nicht mehr

fühlbar ist und man völlig im Tun

aufgeht, dann befindet man sich im

„Flow“. Bei mir ist das dann der Fall,

wenn ich an meine eigenen Grenzen

gehe und dadurch so fokussiert und

konzentriert bin, dass eben dieses

Gefühl auftritt.

Wenn man Aufnahmen von

mir oder anderen Freeskiern sieht,

denken viele, dass wir einfach hirnlos

die steilsten Hänge hinunterrasen.

Aber genau das Gegenteil ist der

Fall, und der Hauptgrund dafür ist

die Angst. Sie verhindert nämlich,

in diesen Flow-Zustand zu kommen.

Deshalb wird jede schwierige Abfahrt

so gut wie möglich zuvor geplant

und Bildmaterial des zu befahrenden

Hanges manchmal schon Wochen

vorher am Laptop studiert. Dasselbe

gilt bei anderen Gefahren am Berg

wie beispielsweise die Lawinengefahr,

die immer aktuell ist. Zahlreiche

Freeski-Profis sind Ende 20 bis

Ende 30. Hauptgrund dafür ist die

Erfahrung, die am Berg notwendig

ist, um ein derart hohes Level im Big

Mountain Freeriding zu erreichen.

Und wenn dann doch etwas schief

geht, eine Line falsch eingeschätzt

wurde, eine Lawine ausgelöst wird,

dann tritt die sekundäre Prävention in

Kraft: Intensives körperliches Training

in der Off Season. Krafttraining

hauptsächlich im koordinativen

Bereich und Ausdauertraining

in Kombination mit Helm und

Protektoren sollten dafür sorgen,

dass auch bei Stürzen alles heil bleibt.

Und im Falle eines Lawinenabganges

sind wir immer mit Schaufel, Sonde,

PIEPS und ABS-Rucksack ausgerüstet.

Und natürlich sind wir nie alleine

sondern immer mit Partnern

unterwegs, die uns im Ernstfall retten

können.

Um das Ganze abschließend noch

einmal mit Fakten zu untermauern:

In den letzten drei Jahren meines

Lebens als Freeski-Profi, habe ich

mir genau einen einzigen Knochen

gebrochen: das Nasenbein. Und

dafür nahm ich nicht einmal unser

Gesundheitssystem in Anspruch, weil

irgendwo in der Wildnis Kanadas,

eine gebrochene Nase am besten in

der „Do It Yourself-Methode“ wieder

eingerichtet wird…

Weitere Infos unter

www.matthiasmayr.com und

www.ahistoryofsnow.com

Fotos: Mathias Mayr, niseko photography,

Yasuyuki Shimanuki

DVD-TIPP: „A History of Snow”

Aufgenommen in Österreich, Alaska und Japan, zeigen Matthias

Mayr und sein Team nicht nur atemberaubende Freeride-Bilder. Mit

satirisch ökologischem Auge wird auch auf Klimawandel und den

Umgang mit der Natur hingewiesen – selbstverständlich unterlegt

mit österreichischem Charme...

Men’s Fitness verlost 5 brandaktuelle DVDs des 43-minütigen n

Werkes. Wenn Ihr eine der DVDs Euer Eigen nennen möchtet, dann n

klickt unter www.mensfitness.de auf Verlosung und gebt Eure

Kontaktdaten (inklusive Versandadresse) ein.

Stichwort lautet „SNOW“.

Einsendeschluss ist der 26.12.2011. Wir wünschen viel Glück!

mensfitness.de /DEZEMBER 2011/ 45


BOCK AUF

SNOWBOARDEN?

Schnee, Sonne, Fun & Party! Denkt man an

Snowboarder, kommen einem diese Begriffe

automatisch in den Kopf. Und sicherlich nicht zu

Unrecht (wie Ihr dem Interview entnehmen könnt). Aber

was steckt noch hinter der Philosophie des Snowboardens?

Der 20-jährige Mittenwalder Ethan Morgan ist Freestyle-

Snowboarder und lebt diesen Lifestyle. In Sachen

Snowboard unterwegs auf der ganzen Welt, sind es jedoch

viel elementarere Dinge, auf die er besonderen Wert

legt. Worauf es dem Freizeitgolfer (!) wirklich ankommt,

und warum es den Versuch lohnt, den Fuß einmal auf ein

Snowboard zu setzen, könnt Ihr hier lesen.

Von Oliver Bloss

„Für die

Slalomfahrer ist es

Arbeit,

für uns Freestyler

ist es Spaß!“

Ethans Meinung zu olympischen

Riesenslalom-Teilnehmern

46/DEZEMBER 2011/mensfitness.de


WINTER SPEZIAL

Morgan bei der Arbeit

Ethan, Du stehst seit über 10 Jahren auf dem

Board. Worin liegt für Dich die Faszination beim

Snowboarden?

Da gibt es vieles. In erster Linie macht es einfach nur tierisch Spaß, man kann

kreativ sein und es gibt keine Grenzen. Du allein entscheidest, was du machst

oder tust. Im Freestyle gibt es beim Snowboarden verschiedene Disziplinen

und somit jede Menge Abwechslung. Mir persönlich macht es am meisten

Spaß, einfach mit meinen Freunden raus in die Natur zugehen, kreative

Möglichkeiten auszuleben und sich selbst dabei zu finden.

Wir stehen am Anfang einer neuen Saison. Was sind

Deine sportlichen Ziele, und worauf freust Du Dich am

meisten?

Die Highlights dieser Saison sind für mich die Slopestyle Contests (Parcours

mit Kicker & Rails; Red.). Dieses Jahr möchte ich versuchen, möglichst kreative,

einzigartige Runs abzuliefern und meine Konkurrenz mit unerwarteten Tricks

und Moves zu überraschen. Logischerweise freue ich mich auch auf die

bevorstehenden Film- und Videoprojekte, an denen ich teilnehmen werde.

Große Events wie die Air & Style Contents in Beijing und Innsbruck haben

natürlich auch Ihren Reiz.

Warum Freestyle und nicht olympischer Riesenslalom?a

In meinen Augen kann man das nicht als Snowboarden bezeichnen. Für mich

gehört das eher zur Kategorie „Ski-Rennen“. Ich sehe das etwas skeptisch, da

viele Leute es in Zusammenhang mit dem Freestyle-Snowboarden bringen,

obwohl es keine Gemeinsamkeiten gibt. Der größte Unterschied ist die

Umsetzung: Für die Slalomfahrer ist es Arbeit, für uns Freestyler ist es Spaß!

Signature Moves – Was sind Deine Lieblingstricks?

Ich habe jetzt keine großartigen Lieblingstricks, aber meine Spezialität ist

es, alle Snowboard-Disziplinen zu beherrschen, was für mich als Allround-

Snowboarder sehr wichtig ist.

Wie lange kann es dauern, bis Du einen Trick erlernst

und perfekt beherrscht?

Das kann 5 Sekunden oder aber auch 3 Tage dauern. Es kommt drauf an, wie

lange man braucht, den ersten Versuch zu landen. Hat man ihn erst einmal

gestanden, prägt sich der Trick in meinen Kopf ein. Dies kann allerdings auch

erst beim fünften Versuch gelingen.

Wie motivierst Du Dich, wenn es mal nicht optimal läuft?

Wieder aufstehen und sagen „Jetzt geht’s!“. Das Gefühl, etwas erreicht zu

haben, was nicht einfach war, gibt einem beim Snowboarden den größten Kick.

Je länger man braucht, desto größer ist der Respekt für das Erreichte.

Wie wichtig sind Dir sportliche Erfolge? Steht bei Dir

der Fun oder der Erfolg im Vordergrund?

Es ist logisch, dass die Sponsoren Erfolge sehen wollen, aber mir ist der Spaß

um einiges wichtiger. Das Lustige daran ist aber, dass die Erfolge automatisch

kommen, wenn man den Spaß nicht verliert. Dies freut einen umso mehr, und

so ist für Motivation gesorgt.

Deine drei Snowboard Top-Spots?

Als Warm-up und Start in die neue Saison ist Hintertux (Tirol, Österreich)

bestens geeignet. Einer der besten Parks in Europa gibt es in Mayrhofer

(Zillertal,Österreich). Wer einen etwas weiteren Weg auf sich nehmen möchte,

dem kann ich Beckenridge in Colorado, USA, wärmstens empfehlen. Dieser Park

ist einfach Wahnsinn.

Was kannst Du den Jungs und Mädls empfehlen, wenn

Sie mit dem Snowboarden beginnen möchten?

Zeit lassen und nicht gleich aufgeben! Das ist das Wichtigste. Sobald man

etwas erreicht hat, wie zum Beispiel die erste richtige Kurve gelungen ist, freut

man sich über seinen Erfolg, und die Motivation für alles Weitere ist gegeben.

Und dies geht dann immer so weiter. Wie gesagt, in dieser Sportart gibt es

keine Grenzen.

Snowboarder – Sport, Fun, Party und Sound: Klischee,

oder kannst Du das unterschreiben?

Also klar, der Snowboarder-Lifestyle ist schon so, wie man sich es vorstellt, aber

ich ziehe mich auch gerne mal etwas zurück und genieße das normale Leben.

Mal zwei Wochen nur am Strand gammeln und den Sport außen vor lassen, das

kommt schon des Öfteren vor.

Was macht ein Snowboarder nach seiner aktiven Zeit?

Hast Du schon Pläne?

Ich habe gerade meinen Schulabschluss gemacht und beschäftige mich

natürlich auch mit der Zeit nach dem Boarden. Mir ist es wichtig, später auch

im „normalen“ Berufsleben Fuß zu fassen.

Fotos: Jonathan Weaver, E. Morgan

Ihr könnt mehr von Ethan sehen (u.a. Trailer 2011 Isenseven

„Kaleidoscope“), wenn Ihr auf unsere Webseite (Videos) klickt,

oder unter www.ethan-morgan.com

mensfitness.de /DEZEMBER 2011/ 47


WINTER TIPP

TOP SPOTS – 6 TIPPS FÜR DIE BRETTER

Deutschland, Österreich & Frankreich. Hier zeigen wir Euch die Ski-Resorts,

die Top-Pisten, Schnee & Fun versprechen.

1

2

Kaltenbach/Hochzillertal-Hochfügen

560 m bis 2377 m (Differenz 1817 m) Pisten: 171 km, 37 Lifte u, Bahnen

Plus: Sehr schneesicher. Talabfahrten und wichtige Pisten sind immer

beschneit. Viele Pistenkilometer und genügend Optionen für Anfänger.

www.kaltenbach.at

Skigebiet Serfauss-Fiss-Ladis

1200 m - 2820 m (Differenz 1620 m) Pisten: 204 km, 40 Bahnen u, Lifte

Plus: Viele Tiefschnee-Reviere, kurze Wartezeiten an den Liften, extrem

abwechslungsreiche und lange Pisten von leicht bis schwer. Öffentliche

Rennstrecke mit Zeitmessung für Racer.

www.serfaus-fiss-ladis.at

3

4

Skigebiet St.Anton – St. Christoph - Stuben

1304 m bis 2811 m (Differenz 1507 m) Pisten: 115 km, 38 Lifte u. Bahnen

Plus: Abwechslung und Erweiterung auf 280 Pistenkilometer durch im Ski-

Pass inbegriffenen Zugang zum Skigebiet Lech-Zürs. Für jeden etwas dabei.

Party- und Kultfaktor beim Aprés-Ski sind legendär.

www.stantonamarlberg.com

Skigebiet „Les Portes du Soleil“

1000 m bis 2466 m (Differenz 1466 m) Pisten: 650 km, 200 Lifte u. Bahnen

Plus: Jede Menge Pistenkilometer inklusive vieler Tiefschneeabfahrten. Ob

leicht bis extrem, hier findet jeder seinen Spot. Verbindungspisten sind

immer beschneit.

de.portesdusoleil.com/skigebiet/

5

6

Skigebiet Gröden

1236 m bis 2518 m (Differenz 1282 m) Pisten: 121 km, 51 Lifte u, Bahnen

Plus: Mit Super-Skipass können 500 Kilometer verbundene Pisten rund um

den Sellastock befahren werden. Moderne Seesel- und Gondelbahnen.

www.valgardena.it/de/

Oberstdorf/Fellhorn-Kanzelwand

920 m bis 1967 m (Differenz 1047 m ) Pisten: 25 km, 14 Lifte u, Bahnen

Plus: Kürzere Anreise. Das etwas kleinere Skigebiet Fellhorn-Kanzelwand

bietet abwechslungsreiche Pisten für Anfänger und Profis. Lange Saison

dank kompletter Beschneiung gesichert.

www.oberstdorf.de

48/DEZEMBER 2011/mensfitness.de


Kampfsport

spezial

Bereit für den Ring

Ob im Boxring oder im Octagon-Käfig: Kampfsportler

gehören zu den schlanksten und stärksten Athleten

weltweit. Auch, wenn Sie nie selbst die Handschuhe

überstreifen werden, können Sie viel von ihnen

lernen. MF verrät Ihnen die Trainingsgeheimnisse

einiger der weltbesten Kämpfer.

DER GURU

MF trifft sich

mit Greg

Jackson, dem

besten MMA-

Trainer, der

nie selbst

im Octagon

gekämpft hat.

S. 50

Paul „Semtex“ Daley

Muay Thai

Spezialist Paul

Daley zeigt ein

umfasseneds UFC-

Workout.

So werden Sie fit,

für Ihre ersten

Runden.

S. 55

Photofriday / Shutterstock.com

STURMISCHE POWER

Der führende

Kampfsporttrainer

Martin Rooney

zeigt Ihnen, wie Sie

mit dem Hurricane

Training im Nu

Fett verbrennen

und an Ausdauer

gewinnen können.

S. 56

mensfitness.de /DEZEMBER 2011/ 49


50/DEZEMBER 2011/mensfitness.de


Kampfsport spezial

DER

GURU

Die Athleten nennen ihn Yoda. Die Gegner fürchten ihn. Er hat selbst nie

professionell gekämpft und kann keine offiziellen Qualifikationen vorweisen.

Trotzdem ist er der am meisten respektierte Trainer der UFC. MF hat sich

mit Greg Jackson getroffen.

Von Ben Fowlkes

Es ist Fakt: Jackson hat tatsächlich ein Mal

einen seiner Kämpfer angeschrien. Auch,

wenn dies die meisten Leute kaum glauben,

die den höflichsten und freundlichsten

Trainer der MMA kennen. Normalerweise

spricht er zwischen den Runden mit seinen

Kämpfern eher wie ein Vorschullehrer mit den

Kindern kurz vorm Nachmittagsschläfchen.

Nur dieses eine Mal hat er die Fassung

verloren. Da er aber Greg Jackson heißt

und sein Lager so viele Weltmeister

hervorbringt wie andere Teams

Blumenkohlohren, hat es funktioniert.

Es war der 12. Juni 2010. Es ging um Carlos

Condit, einen der langjährigen Schüler Jacksons,

der bei der UFC 115

im kanadischen

Vancouver gerade

seine ersten beiden

Runden gegen

Rory MacDonald

verloren hatte. Vor der

dritten und letzten

Runde nahm sich

Jackson Condit zur

Brust und wurde

zum ersten Mal seit

Langem richtig laut.

„Das hier ist Krieg, verstehst du mich?“,

brüllte er Condit an, der nur fünf Minuten

von der Niederlage entfernt zu sein schein.

„Und jetzt spring, beweg dich und versohl

dem Kerl den Hintern. Krieg, hörst du!

Und jetzt zeig mir, was du kannst!“

Jackson an diesen Moment zu erinnern ist

die einfachste Methode, ihn in Verlegenheit zu

bringen. Er steht ungerne im Mittelpunkt – vor

allem nicht auf diese Art. Er hat übertrieben.

Es war untypisch für ihn. Und es zeigte die

gewünschte Wirkung. Condit war wie aufgedreht

und haute MacDonald in der letzen Runde zuerst

um, bevor er ihm in den letzten Sekunden des

Kampfes ein technisches k. o. mit Unterbrechung

verpasste. Danach wurden die Punktekarten

der Punkterichter herumgereicht, und es war

klar, dass Condit den Kampf vor seinem furiosen

Auftritt eigentlich schon verloren hatte.

Ruhe und Konzentration

„Es gibt Zeiten, in denen auch einmal ein

kleiner Anpfiff notwendig ist“, so Jackson. Der

kahlköpfige, umgängliche 37-Jährige sieht eher

aus wie ein IT-Manager als ein Kampfsport-

Trainer. „Und damals war es eben notwendig.

Ansonsten ist es aber besser, wenn die

Leute ruhig und konzentriert sind. Das ganze

Herumplärren und

Aufheizen – das ist

„DAS GANZE

GESCHREI UND

AUFHEIZEN – DAS

IST NUR ETWAS FÜR

FILME.“

nur etwas für Filme.“

Wer sich in Jacksons

weltbekanntes

Elitezentrum begibt,

wird vielleicht diese

Lektion zuerst lernen:

Der Trainer ist nicht

dazu da, seine Leute

anzuschnauzen.

Anders, als uns

„Rocky“-Filme glauben machen möchten, sind

ausfällige Worte keine Grundvoraussetzungen

für einen guten Trainer. Ebenso wenig wie eine

endlose Liste mit eigenen Profikämpfen. Jackson

ist einer der erfolgreichsten Trainer der Mixed

Martial Arts-Szene und hat selbst noch keinen

einzigen Profikampf bestritten. Er hat auch

keinen Gürtel in Kampfkunst, wie viele andere

Trainer, die etwa aus dem brasilianischem

Jiu-Jitsu kommen. Und er hat äußerst wenig

Erfahrung mit methodischer Ausbildung.

Trotz allem kommen Leute wie der UFC-

Champion im Weltergewicht, Georges St-Pierre,

der UFC-Champion im Leichtgewicht, Jon Jones,

Fakten

Alter 37

Kampfstil: Gaidojutsu

Trainingslager:

Albuquerque, New Mexico

Trainierte UFC-

Champions: 4

mensfitness.de /DEZEMBER 2011/ 51


und die führenden Titelanwärter Carlos

Condit, Melvin Guillard, Clay Guida und

Brian Stann alle zu Jackson, um sich

auf ihre Kämpfe vorzubereiten. Er ist

einer der gefragtesten Trainer weltweit.

Seine Kämpfer beschreiben ihn als

Guru, der ihr Leben verändert hat, und

den sie nicht mehr missen möchten.

All das wirft Fragen auf: Woher

kommt der Mann? Und was macht

er besser als die anderen?

Harte Lektionen

Er wuchs im amerikanischen South

Valley auf, einem Vorort der Stadt

Albuquerque im Bundesstaat New Mexico.

Jackson war ein weißes Kind in einem

überwiegend lateinamerikanischen Viertel

und stellte schon früh fest, wie wichtig es

ist, sich wehren oder gut laufen zu können.

„Das Kämpfen war notwendig, um

über die Runden zu kommen und

Selbstvertrauen aufzubauen“, sagt

Jackson. „Meine Eltern, die mich in dieser

Umgebung aufwachsen ließen, waren

allerdings pazifistische Hippies.“

Zum Glück erkannten Jacksons Eltern

dennoch, wie wichtig für ihn das Kämpfen

war. So kam er im Alter von sieben Jahren

zum ersten Mal in Berührung mit formellem

Kampfkunsttraining im Stile des Aikido.

Jackson erinnert sich daran, dass ihm der

Unterricht damals Spaß machte. Auf der

Straße waren die Techniken allerdings

nicht besonders hilfreich. „Das Ganze

funktionierte nicht wirklich. Ich war

enttäuscht von der Kampfkunst, und

es gab in New Mexico niemanden, der

mir brasilianisches Jiu-Jitsu beibringen

konnte. Die Auswahl an Kickbox-Trainern

war sehr begrenzt. Also brachte ich mir

mehr oder weniger alles selbst bei.“

Nach Lehrbuch

Jackson sagt, sein Mentor, Mike

Winkeljohn, habe ihm fast alles beigebracht,

was er übers Kickboxing weiß. Beim

Training ist er auch ein wenig mit dem

Ringen in Berührung gekommen. Nebenbei

las er außerdem ein Judobuch. Andererseits

schmökert er auch Werke zur Spieltheorie,

zur Physik und zu philosophischen

Betrachtungen der Kausalität. Daher

war es wohl nur logisch, dass sich unter

seiner Lektüre auch irgendwann einmal

ein Buch über Kampfkunst fand.

Jackson, der sein erstes Fitnesscenter

im Jahr 1992 öffnete, hatte nie vor,

Kampfsport-Trainer zu werden. Zunächst

gab es damals keine professionellen

MMA-Kämpfer. Außerdem lag für

Jackson das Hauptaugenmerk nur

darauf, den Leuten Selbstverteidigung

für den Alltag beizubringen, und nicht

für Wettkämpfe. Für ihn war das die

perfekte Kombination der Fähigkeiten,

die er auf der Straße gelernt hatte, mit der

Weltanschauung, die ihm seine Eltern

mit auf den Weg gegeben hatten.

„Sie haben mir immer wieder

eingetrimmt, dass der Mensch glücklich

ist, wenn er anderen hilft. Indem ich

mein früh erworbenes Wissen über die

Selbstverteidigung weitergab, konnte

ich mein Alltagsleben als Kind und

meinen Werdegang, für den meine

Eltern die Weichen gestellt hatten,

miteinander vereinen. Ich denke, dass

die Verbindung dieser beiden Faktoren

mich zum Kampfkunsttrainer machten.“

Auf Drängen der Schüler

Jacksons Schüler bearbeiteten ihn so

lange, bis er sie auf Grappling-Turniere

und später auf inoffizielle Ringkämpfe

vorbereitete, die auch in anderen

MMA-Schulen der ersten Stunde an

Beliebtheit zunahmen. Am Schluss

trainierte er Kämpfer für UFC-Events.

„Mein Interesse galt immer realistischer

Kampfkunst, die es einem erlaubt, sich

in Alltagssituationen zu verteidigen.

Wettkämpfe lagen mir eigentlich gar

nicht“, meint Jackson. „Es bedurfte einiger

Überredungskunst, mich umzustimmen.“

Nachdem er im Jahr 2000 seine

Kampfkunstschule in eine Vollzeit-

Trainingsanlage für MMA-Kämpfer

umgewandelt hatte, wurde Jackson als der

Meistertrainer mit der ungewöhnlichen

Herangehensweise bekannt. Als wäre seine

nette Art, zwischen den Runden mit den

Kämpfern zu kommunizieren, noch nicht

außergewöhnlich genug, kursierten bald

auch noch andere kuriose Geschichten über

ihn. So soll er im Training klassische Musik

abgespielt, zukünftige Gegner mit Hilfe der

Spieltheorie analysiert und seine Kämpfer

dazu ermutigt haben, Jazz ins Timing

ihrer Angriffe mit einfließen zu lassen.

Kurz gesagt: Für manche war er

ein komischer Kauz, für andere ein

exzentrischer Visionär. Jackson selbst findet

keine der beiden Bezeichnungen passend.

Er sieht sich lediglich als einen Mann, der

versucht, herauszufinden, was funktioniert

und was nicht. Dabei ist er einfach offen

genug, alles Mögliche auszuprobieren.

„Ich versuchte, die Gesetze der Physik und

Geometrie anzuwenden. Als wir dann auf

Grappling-Turniere gingen, klappte das

sehr gut, und wir lernten die Abläufe fast

wie von selbst“, sagt Jackson. „Das war

ein langer Findungsprozess, aber es hilft

DER JACKSON-TROPHÄENSCHRANK

Champions des tonangebenden MMA-Teams

Georges St-Pierre

UFC-Champion im Weltergewicht

Der zurzeit vielleicht beste Kämpfer der

Welt. Als GSP sich beschwerte, dass er

sich beim Kampf mit Thiago Alves beim

UFC 100 die Leiste gebrochen habe,

riet Jackson ihm, dass er Alves damit

schlagen solle.

Diego Sanchez

Gewinner des Ultimate Fighter,

Saison 1

Sanchez hatte sich in der ersten

„Ultimate Fighter“-Saison den Beinamen

„Der Albtraum“ verdient. Als GSP zum

Team stieß, verließ er kurz das Lager.

Mittlerweile ist er aber zurück und

frischer denn je.

Jon Jones

UFC-Champion im

Halbschwergewicht

Am Tag, als Jones seinen ersten Titel in

Angriff nahm, hatte er zuvor mit Jacksons

Hilfe einen Autodieb zur Strecke gebracht

und auf die Polizei gewartet, bevor er

in die Arena fuhr und Mauricio Rua

so zusetzte, dass eine Unterbrechung

notwendig war.

52/DEZEMBER 2011/mensfitness.de


Jackson beim

Sparring mit

Jon Jones

Kampfsport spezial

Im Käfig mit MMA-Star Tim

Kennedy:

Unter vier Augen mit

UFC-Veteran Keith Jardine

(unten rechts)

Die Motivationswand (unten

links)

mir noch heute. Da ich nie einen richtigen

Trainer hatte, fallen mir immer wieder neue

Bewegungen und Ideen ein. Manche sind

ganz offensichtlich, andere sehr subtil, so

wie Clay Guidas Aktion, als er mit der Hüfte

Anthony Pettis an der Innenseite des Knies

aushebelte, ohne dass es jemand bemerkte.“

Neben seiner „Alles geht“-Philosophie ist

Jackson auch ein Verfechter der Einfachheit.

„Wir haben im Grunde genommen

immer dieselben Abläufe eingeübt wie

alle anderen auch. Ein Kimura-Hebel

ist und bleibt ein Kimura-Hebel. Es gibt

eben nur eine begrenzte Anzahl an

Bewegungen. Wirklich interessant ist,

wie sie ausgeführt werden. Wir haben

immer etwas andere Wege gewählt und

sind gut damit gefahren, weil wir wieder

„SEIN LAGER VERFÜGT

ÜBER MEHR AKTUELLE

UND EHEMALIGE UFC-

CHAMPIONS ALS JEDES

ANDERE TEAM.“

und wieder gewonnen haben.“

Da können wir ihm nur zustimmen.

Jackson weist stolz darauf hin,

dass er schon in mehr Ecken

gesessen und mehr Kämpfe betreut

hat als jeder andere Trainer. Sein

Lager verfügt über mehr aktuelle

und ehemalige UFC-Champions

als jedes andere Team.

Stunde der Entscheidung

Mit dem Erfolg kam auch die Kritik.

Jackson und sein Team wurden schon

von allen Seiten angegriffen. Vom

UFC-Präsidenten Dana White bis zum

anonymen Fan, der sich im Internetforum

übers „sichere Kämpfen“ ausgelassen

hat. Manche Leute meinten, Jacksons

Sportler hätten schon zu viele Kämpfe

gewonnen. Und sie hätten nicht

versucht, ihre Gegner auszuschalten.

Während die Debatte immer hitziger

wurde, kühlte Jackson die Kritiker mit

Hilfe einer Liste voller harter Fakten ab.

Daraus war ersichtlich, wie beständig

die Kämpfer seines Lagers für ihre

Knockouts und Submissions UFC-Boni

Carlos Condit

Ehemaliger WEC-Champion im

Weltergewicht

Condit hält den Rekord für eine der

erfolgreichsten unterbrochenen

Attacken im MMA. Er ist ein ernst zu

nehmender Anwärter auf St-Pierres Titel,

wodurch Jacksons Maxime „Kein Kampf

zwischen Teamkollegen“ in Gefahr gerät.

Brian Stann

Ehemaliger WEC-Champion im

Halbschwergewicht

Als die Karriere des Ex-Marines Stann im

Halbschwergewicht ins Stocken geriet,

ging er eine Gewichtsklasse nach unten,

um das Mittelgewicht aufzumischen. Der

nächste Titelversuch kommt bestimmt.

Tom Watson

BAMMA-Champion im

Mittelgewicht

Der ehemalige britische Boxer erlangte

durch seinen Sieg über Katie Prices

Ex-Freund Alex Reid bei der BAMMA

4 Berühmtheit. Seinen größten Erfolg

feierte er aber bereits Anfang des Jahres,

als er den Veteranen Murilo Rua abfing.

Dieser setzte sich nach dem Kampf zur

Ruhe.

mensfitness.de /DEZEMBER 2011/ 53


Kampfsport spezial

Der britische

Kämpfer Tom

Watson trainiert

mit dem Meister

(oben), während

Jackson versucht,

für die besten

Kämpfer in Form

zu bleiben (unten)

„ICH HABE BEI DER GEBURT NICHT GEWEINT.

ICH HABE MIR EINFACH NUR ALLES

ANGESEHEN. DIESE NEUGIERDE BEGLEITET

MICH SCHON MEIN GANZES LEBEN.“

erhalten hatten. Bei 22 UFC-Events ging

in mehr als der Hälfte der Fälle ein Bonus

an einen von Jacksons Sportlern.

Jacksons Ansicht nach gehen seine

Erfolge als Trainer auf dieselbe Ursache

zurück wie die Beurteilung seiner Person

als Paradiesvogel des professionellen

Kampfsports: Er traut sich etwas.

„Seit meiner Kindheit war ich immer dazu

gezwungen, neue Wege zu finden. Und

genau diese Herangehensweise versuche

ich auch meinen Kämpfern zu vermitteln.

Dabei lernen die Leute auch voneinander.

Genau aus diesem Grund schaffe ich

einen solchen sicheren Rahmen. Damit

es kein Problem ist, wenn ich als Sportler

beim Training meinem Trainingspartner

meine Aktionen zeige, weil er mein

Freund ist und ich einen persönlichen

Bezug zu ihm habe.“ Das mag jetzt nach

Gefühlsduselei klingen. Es kann auch

sein, dass seine Athleten etwas komisch

schauen, wenn der „Plan zur persönlichen

Reifung“ angesprochen wird, den der

Trainer für sie ausgearbeitet hat. Aber sie

bekommen am Ende auch immer die damit

verbundenen Erfolge und Preisgelder.

Und ganz nebenbei lernen sie auch

noch etwas über Physik, Jazz oder

impressionistische Malerei. Sie sollten auch

nichts anderes erwarten. Schließlich haben

sie sich für einen Autodidakten entschieden,

der sich selbst beigebracht hat, anderen

etwas beizubringen. Wie und warum

sein Leben diese Wendung genommen

hat, weiß selbst Jackson nicht genau.

Merkwürdige Methoden

„Meine Mutter erzählt mir immer,

ich hätte bei der Geburt nicht geweint.

Aber nicht etwa, weil ich so ein harter

Bursche gewesen wäre. Sondern weil

ich – wie sie immer sagt – mir einfach

nur alles angesehen und versucht habe,

mir einen Reim darauf zu machen. Diese

intensive Neugierde begleitet mich schon

mein ganzes Leben lang. Ich denke, die

Kampfkunst interessiert mich, weil ich

zufällig in dem entsprechenden Umfeld

groß geworden bin. Wäre ich woanders

aufgewachsen, würde mich wahrscheinlich

etwas anderes genauso stark interessieren.“

Der Grund, warum ihm seine Athleten

treu bleiben und immer mehr neue Leute

dazustoßen möchten, ist: Jackson liefert

Erfolge. Er macht aus guten Kämpfern

hervorragende Kämpfer. Und das schon

seit über einem Jahrzehnt. Er ist dabei

seinen eigenen Weg gegangen, ohne

die Leute anzubrüllen. Bis auf ein Mal.

Aber auch das hat funktioniert. Und

das ist schließlich das Wichtigste.

Fotos`; Esther Lin

JACKSONS WEISE

WORTE

Praktische Lektionen, die nicht

nur im Käfig funktionieren.

Experimentierfreude

Beim MMA probiert Jackson einfach alles

aus. Er beschäftigt sich mit jeder Art der

Selbstverteidigung – vom Griffkampf

übers Fechten bis hin zu Feuerwaffen.

Im Alltag ist die „normale“ Lösung auch

nicht immer die beste. „Ich habe schon

oft gesehen, wie sich die Kampfkunst

weiterentwickelt“, so Jackson. „Da besteht

die Gefahr, sich weiter mit dem zu

beschäftigen, was schon bekannt ist, und

den nächsten Schritt zu verpassen.“

Mut

Beim MMA ermutigt Jackson seine

Leute, ihre Ängste und Unsicherheiten

anzunehmen anstatt zu verleugnen.

Im Alltag empfiehlt es sich ebenfalls,

ehrlich zu sich selbst zu sein. „Eine

Möglichkeit, sich seinen Ängsten

zu stellen, sollte nicht ungenutzt

verstreichen“, sagt Jackson. „Angst macht

nur, was wir nicht gewohnt sind.“

Grenzerfahrungen

Beim MMA sieht sich Jackson genau an,

in welche Mechanismen sich ein Kämpfer

bei Gefahr flüchtet. Dann versucht er

herauszubekommen, wie diese Abläufe zu

unterbrechen sind.

Im Alltag können wir unser

Sicherheitsbedürfnis ausloten und die

Grenzen ausdehnen. Auf die Art ist es

möglich, sich auf unerwartete Situationen

vorzubereiten.

Rhythmus

Beim MMA bringt Jackson seinen Sportlern

bei, einen festen Rhythmus vorzugeben,

an den sich der Gegner gewöhnt und der

dann mit einem Überraschungsangriff

plötzlich geändert wird.

Im Alltag ist es auch möglich, zunächst ein

Standardprogramm abzurufen. Werden

dann die etablierten Muster durchbrochen,

ist die Wirkung umso stärker.

54/DEZEMBER 2011/mensfitness.de


UFC Slug -Workout Xxxxx

Das volle Programm Fit wie ein Rough House-Kämpfer

„Kraft ist eine allgemeine Fähigkeit, aber Ausdauer ist sehr sportspezifisch“,

so der Rough House-Trainer Ollie Richardson. Um das Standvermögen

zu haben, drei Runden im Käfig zu überstehen, sind Laufen, Rudern und

Gewichtsübungen nicht so gut wie ein Training, das die eigentlichen

Bewegungen des Kampfes abbildet. Um sich auf den Kampf einzustellen,

suchen Sie sich einen Sparringspartner (oder einen Sandsack). Absolvieren

Sie dann die Übungen des folgenden Zyklus mit möglichst hoher Intensität

je eine Minute lang. Nach fünf Minuten folgen eine Minute Pause

und im Anschluss zwei weitere „Runden“. Wenn die Einheit

zu einfach ist, muss die Intensität gesteigert werden.

1 Ringerkonter

A

B

2 Durchtauchen

A

B

Auf allen Vieren eine Hand

anheben und den Fuß der

Gegenseite an die freie Position

ziehen.

Dies entspricht einer Bewegung,

die Ringer oft benutzen, wenn sie

sich unter einem Gegner im

Haltegriff befinden.

Versuchen Sie, von der

dargestellten Position aus mit

dem freien Arm unter der Achsel

des Gegners „hindurchzutauchen“.

Das Ziel besteht darin, beide

Arme um die Hüfte des Gegners

zu schlingen und hinter dem

Gegner die Hände ineinander zu

verhaken.

3 Schläge am Boden

A

B

4 Schlagfolgen

A

B

Traktieren Sie auf dem Sandsack

sitzend den imaginären Gegner mit

Faust- und Ellbogenschlägen. Der

Partner kann versuchen, den Sack

umherzuziehen und Sie dadurch

aus dem Gleichgewicht zu bringen.

Steht kein Sack zur Verfügung,

ist es auch möglich, auf dem

Sparringspartner sitzend

Schlagpolster zu bearbeiten.

Der Trainingspartner zieht

Pratzen an und gibt

Schlagkombinationen aus. Er sollte

das Tempo hoch halten, damit Sie

richtig ins Schwitzen kommen.

Wenn Sie sich sicher fühlen,

kann er auch leicht zurückschlagen,

damit Sie die Deckung hochhalten

müssen.

5 Sprawls

Photography XXXXXXX XXXX Source XXXXXXX XXXX Words XXXXXXX XXXX

A

Aus der normalen

Kampfstellung heraus die Hüfte

zu Boden sacken lassen und das

Körpergewicht mit den Händen

auffangen.

B

Dies Bewegung entspricht der

Aktion, die Sie brauchen, um

einen typischen Ringerangriff zu

kontern.

Paul „Semtex“

Daley

Alter: 26

Gewichtsklasse:

Weltergewicht

Stäkster Stil: Muay Thai

Statistik: 22 Siege,

8 Niederlagen, 2

Unentschieden

Zusatzinfo: Daley begann

im Alter von sieben Jahren

mit dem Karatetraining und

verfeinert in Holland seine

Fertigkeiten als Kickboxer.


Kampfsport spezial

STURMKRAFT

BAUEN SIE AUSDAUERFITNESS AUF UND

VERBRENNEN SIE FETT MIT MARTIN

ROONEYS ORKANTRAINING.

Von Joel Snape

„Es gibt zur Zeit einen fürchterlichen Trend beim Sport,


dass Zirkeltraining bis zum Umfallen gemacht wird“,

sagt Trainer Martin Rooney. „Da gibt es Typen, die

die Effektivität eines Workouts daran messen, ob Sie

anschließend völlig ausgepowert auf dem Boden liegen.

Ich hingegen messe die Herzfrequenz, das Gewicht

und das Körperfett – darin suche ich die Steigerung.“

Anstatt seine Athleten bis zur Erschöpfung mit

Zirkeltraining zu triezen, hat der bekannte MMA

Kraft- und Ausdauertrainer Rooney sein eigenes

Trainingssystem entwickelt. Es ahmt die Erfordernisse

von professionellem Kampfsport nach, indem es

Ruhephasen genauso wichtig nimmt wie harte Arbeit.

„Wenn man während eines Kampfes einen Monitor

trägt, kann man beobachten, dass sich die Herzfrequenz

nicht 15 Minuten lang auf höchsten Level befindet

– es gibt Erholungsphasen“, erklärt er. „Daher habe

ich ein System erfunden, das genau dies imitiert.“

Sturmkraft

Er nennt es Orkantraining, ein Name der aus einer

Trainingseinheit von Rooney mit dem mehrfachen

Kampfsport-Weltmeister und ungeschlagenen MMA-

Kämpfer Roger Gracie stammt. „Er war müde, aber

nicht ganz am Boden, und er sagte: ‚Oh Mann, ich

fühle mich als hätte mich ein Orkan umgehauen.’ Und

dann habe ich darüber nachgedacht, was ein Orkan

eigentlich ist“, sagt Rooney. „Es ist ein kräftiger Sturm,

der sehr kurz ist, aber einen Pfad der Zerstörung

hinterlässt. Menschen kommen stärker aus ihm

heraus und sie bauen anschließend alles neu auf.

Und genau so funktionieren auch diese Workouts.“

Winde der Veränderung

Die Übungen auf dieser Seite illustrieren ein

Orkantraining der Kategorie 3, welches Rooney am

häufigsten bei Sportlern anwendet, die ansonsten

schon eine gute Kondition haben. Wenn Sie sich

nicht sicher sind, ob Sie es schaffen, arbeiten Sie

sich langsam hoch, indem Sie zunächst ein paar

Wochen lang die Orkantrainings der Kategorie 1 und

2 probieren und dabei gemäß dem vorgegebenen

Plan eigene Bewegungsabläufe hinzufügen. Wenn

Sie sich daran gewöhnt haben, testen Sie sich

selbst mit Kategorie 4 – und die ganz Mutigen

können auch Kategorie 5 ausprobieren.

Denken Sie immer daran, dass Ihr Ziel die Steigerung

sein sollte, und nicht die Folterqualen. „Wenn

Schmerz und Müdigkeit die Nebenerscheinungen

von positiven Ergebnissen sind, ist das in Ordnung“,

sagt Rooney. „Aber wenn Sie daran messen, ob ein

Workout gut für Sie ist, dann sind Sie ein Dummkopf.“

„BEI EINEM KAMPF BEFINDET SICH DIE

HERZFREQUENZ NICHT 15 MINUTEN LANG AUF

TOP-LEVEL – ES GIBT ERHOLUNGSPHASEN.“

Kampfsport Spezial Gasttrainer

Martin Rooney

Rooney ist ein weltbekannter MMA-Ausdauertrainer. Er hat einen

schwarzen Gürtel im Judo, einen lilanen Gürtel in brasilianischem

Jiu-Jitsu und war früher Teil des US-amerikanischen Rennschlitten-

Teams. Er hat auf der ganzen Welt nach unterschiedlichen

Arten von Kampfsport-Training für sein Buch „Ultimate Warrior

Workouts“ recherchiert und arbeitet zur Zeit mit den UFC-

Ausnahmetalenten Frankie Edgar und Jim Miller. Um mehr

über die Workouts und Zertifizierungs-Events von Martin

Rooney zu erfahren, besuchen Sie trainingforwarriors.com.

72/OCTOBER 2011/mensfitness.co.uk


Wie dieses Workout funktioniert

> Jedes Übungsprogramm einer

Orkankategorie enthält insgesamt

neun Intervalle, wobei drei zu

einer Runde gehören. Jede Runde

sollte ungefähr in fünf Minuten

absolviert werden können,

wodurch das komplette Workout

15 Minuten lang wird – die gleiche

Länge wie ein MMA-Kampf.

> Suchen Sie sich eine

Ausdauersportart aus. Rooney

empfiehlt das Laufband, aber

Sprints oder Seilchenspringen sind

fast genauso gut. Die Workouts

bestehen aus neun 25-Sekunden-

Intervallen von dieser Aktivität

mit einem Supersatz von zwei

Übungen zwischen jedem Intervall.

> Nach drei Ausdauerintervallen

sollten Sie die Übungen verändern, um

sicherzustellen, dass Sie Ihren gesamten

Körper beanspruchen. Nach weiteren

drei Intervallen machen Sie dies noch

einmal. Die Bewegungen werden mit

jeder Runde weniger anspruchsvoll, so

dass Sie sich weiter motivieren können

ohne Verletzungen zu riskieren.

Kategorie 3 Workout

Intervalle

Übungen

1-3 Reißen mit engem Griff,

über Kopf stoßen

4-6 Hohes Reißen,

vorgebeugtes Rudern

7-9 Trizeps strecken,

stehend, Langhantel

Curl, stehend

mensfitness.de /DEZEMBER 2011/ 57


Kategorie 1

Rooney stellt sicher, dass seine Athleten

eine solide Fitness als Basis vorweisen

können, bevor sie in den richtigen

Sturm geraten. „Dies ist die erste Phase,

und es ist mir egal, ob Sie Erfahrung

haben. Zuerst müssen die Grundlagen

vorhanden sein“, sagt er.

Stellen Sie ein Laufband auf 16 km/h

und 10 Prozent Neigung ein, springen Sie

drauf und sprinten Sie für 25 Sekunden,

dann kommen Sie wieder herunter.

Warten Sie, bis Ihre Herzfrequenz

wieder auf 120 Schläge pro Minute

zurückgekehrt ist, bevor Sie wieder auf

das Laufband steigen. Führen Sie neun

Sätze durch. Nach ein paar Wochen

– wenn Ihre Herzfrequenz ein paar

Minuten braucht, um sich zu erholen,

auch länger – gehen Sie in Phase 2 über.

Kategorie 2

„Wenn Sie erst einmal Kondition

haben und wissen, dass Sie

keinen Nervenzusammenbruch

bekommen und anfangen, sich

zu übergeben, können wir zur

nächsten Phase übergehen“, sagt

Rooney. Ab jetzt machen Sie nach

jedem Sprint immer zwei Übungen.

Die Ruhepausen gestalten Sie

so lange, wie Sie brauchen.“ In

diesem Stadium sollten Sie sich

auf Körpergewichtsübungen

beschränken. „Nichts, was

den Körper allzu sehr stresst“,

sagt Rooney. „Sie werden sich

daran gewöhnen, Ihren Körper

auch in einem Zustand der

Ermüdung zu benutzen.“

Intervalle 1-3 Liegestütze auf Medizinball, V-Sitz

Intervalle 4-6 Ausfallschritt, Bergsteiger

Intervalle 7-9 Liegestütze, Kniebeuge

Wenden Sie 30 bis

50 Prozent Ihres

Eine-Wiederholung-

Maximums für jede

Bewegung auf. Das wird

nach den Sprints hart

genug.

58/DEZEMBER 2011/mensfitness.de


Kategorie 3

Wenn Sie erst einmal eine solide Fitnessbasis aufgebaut haben, werden Sie neben den Sprints viel Training

an der Langhantel machen, um so Kraft aufzubauen und das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Folgen Sie dem

Workout über die nächsten drei Seiten, und Sie werden einen typischen Orkan der Kategorie 3 erleben.

Superset 1

Kampfsport spezial

1A Reißen mit

engem Griff

Wiederholungen 10

> Halten Sie die Stange vor Ihren

Oberschenkeln. Ihre Hände befinden

sich dabei in schulterbreitem

Abstand zueinander.

> Heben Sie die Hantel kraftvoll

hoch, und bücken Sie sich unter die

Stange, um diese „aufzufangen“.

Im oberen Teil der Bewegung

sind die Arme gestreckt.

> Stellen Sie sich aufrecht hin.

1B Überkopf

stoßen

Wiederholungen 10 > Halten Sie

die Stange im oberen Brustbereich,

in der gleichen Position, wie

für das über Kopf Drücken.

> Gehen Sie hinunter in einen

Ausfallschritt, während Sie die Stange

nach oben stoßen, und „fangen“

Sie sie mit gestreckten Armen.

> Stellen Sie sich aufrecht hin, und

senken Sie die Stange wieder in

die Ausgansposition ab. Beginnen

Sie die nächste Wiederholung.

Blättern Sie um

für den Rest des

Orkans der

Kategorie 3

mensfitness.de /DEZEMBER 2011/ 59


Kampfsport spezial

Kategorie 3

Das zweite und dritte Superset Ihres Kategorie-3-Hurrikan-Workouts

Superset 2

2A Hohes

Reißen

Wiederholungen 10

> Ziehen Sie die

Hantelstange in einer

explosiven Bewegung an

Ihr Schlüsselbein heran.

Die Hände sind dabei

schulterbreit voneinander

entfernt, und die

Ellenbogen dürfen sich

nach außen bewegen.

> Senken Sie die Stange

in einer kontrollierten

Bewegung ab.

Superset 3

3A Trizeps

strecken,

stehend

Wiederholungen 10

> Halten Sie die

Hantelstange über

Ihren Kopf. Stehen

Sie dabei aufrecht.

> Bringen Sie die Stange

hinter Ihren Kopf, ohne

sich dabei nach vorne zu

beugen. Nun „ziehen“ Sie

sie wieder hoch in den

oberen Teil der Bewegung.

> Wenn Ihnen hierbei die

Handgelenke wehtun,

benutzen Sie eine EZ-

Hantel, oder tauschen

Sie die Übung gegen

eine andere aus.

Kategorie 4

Jetzt wird die Sache unangenehm. „An diesem Punkt beginnen Sie

mit schweren Widerstandsübungen.“, erklärt Rooney. „Das Gewicht

sollte relativ leicht sein, denn Sie werden schon recht müde sein.“

Intervalle 1-3

Bankdrücken, Klimmzüge

Intervalle 4-6

Dips mit Gewichten, Langhantel Curls

Intervalle 7-9

Ausfallschritt mit Gewichten, Kurzhantelüberzüge

Kategorie 5

„Es sind nur sehr wenige Orkane der Kategorie 5 dokumentiert.“ sagt Rooney. „Dementsprechend

setze ich diese Übungen auch nur sehr sparsam ein. Unsere Jungs testen damit ihre

Fitness. Wir machen das aber nicht, wenn wir uns auf einen Kampf vorbereiten.“

Intervals 1-3

Reifen drehen, Sandsack heben

Intervals 4-6

Tauziehen, Klimmzug im Untergriff mit Handtuch

Intervals 7-9

Koffer tragen, Schlitten schieben

60/DEZEMBER 2011/mensfitness.de


DER ULTIMATIVE GUIDE FÜR

TRIATHLON

> TIPPS

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2B vorgebeugtes Rudern

Wiederhoungen 10

> Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne. Halten Sie dabei Ihren

Rücken gerade, spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, um Ihren Körper zu

stabilisieren, und greifen Sie die Stange mit schulterbreit gespreizten Händen.

> Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, und ziehen

Sie die Stange an Ihr Brustbein. Senken Sie das Gewicht

langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

3B Langhantel Curls, stehend

Wiederholungen 10

> Stehen Sie aufrecht. Nehmen Sie dabei Ihre Schultern nach

hinten, und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an. Halten Sie

die Stange mit etwas über Hüftbreit gespreizten Händen.

> Drehen Sie die Stange nach oben. Wiegen Sie Ihren Körper

dabei nicht nach hinten, um Schwung zu holen. Senken Sie

das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

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Slug Xxxxx

Monster Workout

Das

Monster

in mir

Workout

Achtung: Wir werden ein Monster erschaffen. Dieses kombinierte Workout

besteht aus Ganzkörper-Übungen und brutalem Konditionstraining.

Es stellt das Herz und die Lunge auf eine harte Probe, sorgt aber

gleichzeitig dafür, dass Fett verbrannt und Muskeln aufgebaut werden.

Sie haben immer noch keine Angst? Dann lesen Sie doch weiter.

Bleiben wir realistisch. Es ist zwar schön,

gut durchtrainierte Bauchmuskeln

und einen wohlgeformten Bizeps

zu haben. Noch besser ist es aber,

wenn der Körper auch das hält, was er optisch

verspricht. Bei Workoutplänen wie CrossFit und

dem Programm, das eigens für den Spartaner-

Kriegsfilm „300“ entwickelt wurde, kommt

es darauf an, körperlich allzeit bereit zu sein.

Beide Trainingspläne haben das Potenzial,

ihre Anhänger soweit zu bringen, dass sie

bedenkenlos Kühlschränke heben und mit ihrem

Lungenvolumen jedem Ärgernis davonsprinten

können. Unser Monster-Workout stellt eine

Kombination der beiden Methoden dar. Entworfen

wurde es durch Zach Even-Esh, der über sein

Underground Strength Coach-Programm und

online auf zacheven-esh.com CrossFit-Sportler

und Highschool-Ringer trainiert. Damit keine

Zweifel aufkommen: Das Workout kräftigt

den Körper, formt aber auch die Muskeln.

Das Prinzip

Jedes Workout ist um eine Ganzkörperübung

herum aufgebaut – eine zusammengesetzte

Übung, die viele Muskeln mit einbezieht. Darauf

folgt mit dem metabolischen Konditionstraining

(auf Englisch auch kurz „metcon“ genannt)

eine Kombination aus intensiven muskulären

und aeroben Trainingselementen. Vereinfacht

ausgedrückt besteht es aus mehreren Sätzen

komplexer Ganzkörperübungen mit moderaten

Gewichten, die bis zum Muskelversagen

(oder bis kurz davor) bewegt werden. Die

Pausen werden möglichst kurz gehalten.

Es ist wie ein Sprint mit Gewichten.

Wie wirken die Workouts?

Das Heben schwerer Gewichte ist aus zwei

Gründen eine tolle Sache. Zunächst wird

dadurch in den Muskeln die Art von Spannung

generiert, welche die Kraft erhöht. Zweitens

wird die Ausschüttung des Wachstumshormons

angeregt, das für monströse Muskeln sorgt.

Durch den Einstieg ins Workout mit maximaler

Anstrengung wird das Nervensystem stimuliert.

Dies ermöglicht es, später im Training größere

Gewichte mit mehr Wiederholungen zu bewegen.

Mit dieser Art des Konditionstrainings

werden in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrannt

als bei ausdauernden Cardio-Einheiten über

die Langstrecke. Die Bewegungen haben

zur Folge, dass der Stoffwechsel in den

höchsten Gang schaltet und den ganzen Tag

über statt nur im Studio Fett verbrennt.

So funktioniert’s

„Das Workout ist in zwei Ober- und

Unterkörpertage unterteilt“, erklärt Even-

Esh. „Ich trainiere in der Regel am Montag,

Dienstag, Donnerstag und Freitag. Wenn nur

drei Einheiten pro Woche zur Verfügung stehen,

kann die Unterteilung in vier Einheiten dennoch

beibehalten werden. Die Trainingssitzungen

müssen hierfür einfach aneinandergereiht

werden. Das Kreuzheben spare ich mir

normalerweise für einen der späteren

Termine auf. Wenn die Beine schwer sind,

ist die Übung nämlich immer noch möglich.

Wenn aber der untere Rücken schwächelt,

wird es schwer, in die Knie zu gehen.“

Wer die drei großen Gewichtsübungen schon

recht gut kann, sollte zwischen drei und fünf

Sätze zum Aufwärmen vorschieben und daran die

drei eigentlichen Sätze anschließen. Das Gewicht

sollte bereits bei niedrigen Wiederholungszahlen

eine Herausforderung darstellen.

„Ich verwende immer vierwöchige Zyklen.

In der ersten Woche mache ich drei Sätze mit

sechs Wiederholungen, in der zweiten mit

vier und in der dritten zwei mit einem sehr

großen Gewicht, bevor ich in Woche vier meine

Muskeln „entlade“, indem ich die Belastung

wieder reduziere“, so Even-Esh. „Weniger

erfahrene Sportler brauchen leichtere Gewichte

und weit höhere Wiederholungszahlen, um

Volumen aufzubauen. Es ist vergleichbar

mit dem Auto: Nur von einem großen Motor

sind Spitzenleistungen zu erwarten.“

Auf die Hauptübung folgt eine unserer

vier „Abschlusseinheiten“, die so intensiv

wie möglich gestaltet werden sollten. „Die

Intensität der Zusatzübungen sollte erhöht

werden“, sagt Even-Esh. „Sie fordern das

Nervensystem nicht so wie Kreuzheben

mit wirklich schweren Gewichten.“

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62/DEZEMBER 2011/mensfitness.de

110 April 2008 mensfitnessmagazine.co.uk


Slug Xxxxx

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mensfitness.de /DEZEMBER 2011/ 63


Monster Workout

Was bringt das?

Das Bankdrücken ist eine klassische Muskelaufbauübung, die weit mehr als nur die Brust beansprucht.

Bei richtiger Ausführung, werden alle Bereiche von den Beinen (als stabile Basis) bis zum

Nacken (der dazu eingesetzt wird, den Kopf nach hinten gegen die Bank zu drücken)

beansprucht. „Diese Übung nutzen viele, aber die meisten machen es falsch“, warnt Even-

Esh. „Wird das Gewicht unkontrolliert bewegt oder vom Brustkorb abgestoßen, bedeutet das,

dass es einfach zu schwer ist. Ein anderer weit verbreiteter Fehler: Die Stange wird oben zu

weit gesenkt (in der Nähe des Schlüsselbeins). Dies kann später zu Schulterverletzungen

führen, weil dabei die Ellbogen überlastet und die Rotatoren überbeansprucht werden.“

Schritt 1

Die einfachste Art, sich auf

die Übung vorzubereiten:

Legen Sie sich unter die

Stange, sodass diese auf

Augenhöhe ist. Die Hände

sind etwas weiter als

schulterbreit voneinander

entfernt, etwa eine

Daumenbreite vom glatten

Teil der Stange entfernt.

Schritt 2

Nehmen Sie mit

zusammengepressten

Schulterblättern und

guter Körperspannung

die Stange von der

Halterung. Die Füße

bleiben flach am Boden

aufgestellt. Die Beine

sollten so fest am Boden

aufsitzen, dass sie auch

dann nicht verrutschen

würden, wenn jemand

dagegendrückt.

Schritt 3

Führen Sie die Stange

hinunter auf die Höhe

der Brustwarzen, ohne

sie jedoch vom Brustkorb

abzustoßen. Danach

das Gewicht explosiv

nach oben drücken.

Die Stange sollte sich

in einer senkrechten

Linie bewegen. Dieser

Grundsatz gilt bis zur

letzten Wiederholung,

bei der die Stange eine

Sekunde lang in der

oberen Position gehalten

und dann wieder in der

Halterung abgelegt wird.

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64/DEZEMBER 2011/mensfitness.de


Slug Xxxxx

Sätze 4

Wiederholungen

6

Langhantel-Reihen sind ganz einfach und ideal fürs

anspruchsvolle Training in überfüllten Fitnesscentern

geeignet. Das Prinzip: Alle Übungen werden einfach

miteinander verknüpft, ohne die Hanteln abzulegen.

Umsetzen aus dem

Hang und Ausstoßen

„Dies ist eine Übung, die ich oft verwende“,

meint Even-Esh. „Sie fordert die Unterarme richtig

heraus und treibt die Atemfrequenz nach oben.

Je nachdem, wie ich in Form bin, lasse ich auch

noch einige andere Übungen mit einfließen.“

Kniebeuge mit

Frontauflage

Die erste Übung sollte mit sehr wenig Gewicht

ausgeführt werden. Sie konzentriert sich auf die

Ausdauer und kann sich selbst mit der leeren

Stange als hart erweisen. Legen Sie zwischen

den Zyklen eine je 60-sekündige Pause ein.

Ausfallschritt

Greifen Sie die Stange knapp außerhalb

der Knie. Dann auf die Zehenspitzen

gehen und die Hantel vor dem Körper

explosiv nach oben führen.

Mit dem Körper unter der Stange

leicht abtauchen und das Gewicht

oberhalb des Brustkorbs auffangen.

Danach das Gewicht nach oben pressen. In

der oberen Position sollten die Arme soweit

durchgestreckt sein, dass sie sich knapp

hinter den Ohren befinden. Die Stange muss

sich direkt oberhalb des Körpers befinden.

Rumänisches

Kreuzheben

Legen Sie die Stange mit nach vorne

weisenden und so hoch wie möglich gehaltenen

Ellbogen auf der Schultervorderseite ab.

Die Füße bleiben schulterbreit voneinander

entfernt, während der Körper so weit abgesenkt

wird, dass die Oberschenkel parallel zum

Boden laufen. Die Knie bleiben auf die Füße

ausgerichtet und dürfen nicht weiter nach

vorne wandern als bis zu den Zehenspitzen.

Schieben Sie sich dann aus den

Fersen heraus wieder nach oben.

Vornübergebeugtes

Rudern

Die Stange liegt an der Schulterrückseite

auf, die Ellbogen sind nach hinten gezogen.

Mit aufrechtem Oberkörper nach vorne in

den Ausfallschritt gehen und dabei darauf

achten, dass das vordere Bein nicht weiter nach

vorne wandert als bis zum vorderen Fuß.

Jetzt das hintere Knie absinken lassen, sodass

es fast den Boden berührt. Danach den Körper

unter Einsatz des vorderen Fußes wieder zurück

in die Startposition schieben. Im Anschluss die

Übung auf der anderen Seite wiederholen. Der

gesamte Durchlauf zählt als eine Wiederholung.

Schulterheben

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Die Stange knapp außerhalb der

Hüfte mit schulterbreit voneinander

entfernten Füßen festhalten. Aus

der Hüfte heraus nach vorne lehnen.

Dabei keinen Rundrücken bilden.

Die Hüfte nach hinten schieben

und die Stange langsam senken.

Zum Hochkommen die Hüfte

nach vorne schieben.

Beugen Sie sich aus der Hüfte

heraus nach vorn und halten

dabei den Rücken gerade.

Die Schulterblätter zusammenpressen

und dabei die Langhantel

zum Brustbein ziehen.

Die Langhantel langsam sinken

lassen und die Übung wiederholen.

Stellen Sie sich mit nach hinten

gezogenen Schultern aufrecht hin.

Die Stange nun durch Anheben

der Schultern nach oben bewegen.

Das Gewicht eine Sekunde lang

in der oberen Position halten.

April 2008 mensfitnessmagazine.co.uk 113


Slug Xxxxx

Monster Workout

Was bringt das?

Die Kniebeuge ist eine der Königsdisziplinen. Selbst Leute, denen ihre Beine nicht besonders wichtig sind, können damit die

gesamte tiefe Stützmuskulatur des Rumpfes (die Core-Muskulatur) trainieren. Der Hormonkick verhilft außerdem auch dem

Rest der Muskeln zum Wachstum. „Die Grundregel besagt, dass die Kniebeuge so tief wie möglich sein sollte, aber nicht so

tief, dass sich der untere Rücken rundet“, so Even-Esh. „Der Quadrizeps sollte in der unteren Position parallel zum Boden laufen.

Wenn der Körper nicht weit genug nach unten kommt, ist das Gewicht zu schwer. Ich mache meist ganz normale Kniebeugen.

Wer Abwechslung braucht, kann nach einem Monat aber auch auf Kniebeugen mit Frontauflage oder Zercher-Kniebeugen

umsteigen. Die Kniebeuge im Powerrack ist hervorragend, wenn diese Trainingsmöglichkeit zur Verfügung steht.“

Schritt 1

Legen Sie sich die Stange

mit etwas weiter als

schulterbreit voneinander

entfernten Händen auf

die Schulterrückseite.

Unter Umständen ist

es sinnvoll, mit dem

Daumen umzugreifen. Die

Stange muss schließlich

nur am Trapezmuskel

festgehalten und nicht

aktiv bewegt werden.

Schritt 2

Nehmen Sie die Füße

schulterbreit auseinander.

Die Zehen sind etwa

um 30 Grad nach außen

gedreht. Das Gewicht

ruht auf den Fersen. Sie

sollten noch mit den

Zehen wackeln können.

Schritt 3

Spannen Sie die Core-Muskulatur an. Falls

nötig tief einatmen und die Luft während

der Wiederholung anhalten. Dann in die

Kniebeuge gehen, bis die Oberschenkel

mindestens parallel zum Boden laufen.

Schritt 4

Schieben Sie sich aus den Fersen

heraus wieder nach oben. Kopf und

Schultern führen die Bewegung an.

Wird das Gewicht mit dem unteren

Rücken bewegt, ist es zu schwer.

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66/DEZEMBER 2011/mensfitness.de


Slug Xxxxx

„Die folgende Abfolge bezeichne ich als

meine Kugelhantel-Kampfreihe“, sagt Even-

Esh. „Sie ist ziemlich übel. Ich trage sie

auch meinen Ringern gern auf. Wer eine

Hauptübung und dann diesen Zyklus

ausführt, ist nachher fertig.“ Verwenden

Sie nach Möglichkeit eine 16 Kilo schwere

Kugelhantel (oder schwerer, wenn das zu

wenig erscheint). Legen Sie zwischen den

Zyklen eine je 60-sekündige Pause ein.

Sätze 3

Wiederholungen

10

Einarmiges

Reißen

Stoßen mit

Pressen

Sumo-

Kniebeuge

Lassen Sie die Kugelhantel zwischen den

Beinen hindurchschwingen. Hierfür die Beine

strecken und die Hüfte nach vorn schieben. Den

Schwung in eine Aufwärtsbewegung umsetzen.

Die Hand nach vorne schieben, um die

Kugelhantel auf den Unterarm umzusetzen.

Danach das Gewicht über dem Kopf nach

oben stemmen. In der oberen Position der

Bewegung sollte sich die Hantel direkt

oberhalb der Schulter befinden.

Nach fünf Wiederholungen

die Hände wechseln.

Die Kugelhantel zwischen den Beinen

schwingen lassen und dann die Hüfte nach

vorne schieben. Sobald die Hantel Hüfthöhe

erreicht, das Gewicht zum Körper heranziehen

und auf den Unterarm rollen lassen.

Leicht in die Kniebeuge gehen und

dann dynamisch nach oben kommen.

Nach fünf Wiederholungen

die Hände wechseln.

Die Kugelhantel in beide

Hände nehmen und eine

Kniebeuge ausführen.

Dabei darauf achten, dass das

Gewicht durch die Fersen getragen

wird und die Oberschenkel in

der unteren Position parallel

zum Boden laufen.

Ausfallschritt

nach hinten

Kugelhantel-

Heben

Beidhändiges

Schwingen

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Die Kugelhantel in beide Hände

nehmen und einen großen Schritt

nach hinten machen. Das hintere

Knie berührt dabei fast den Boden.

Mit dem hinteren Bein den

Körper wieder nach oben in die

Ausgangsposition schieben.

Nach jeder Wiederholung die Beine

wechseln. Im Anschluss die Übung auf der

anderen Seite wiederholen. Der gesamte

Durchlauf zählt als eine Wiederholung.

Gehen Sie in die Kniebeuge, um

die Kugelhantel in die Hand eines

ausgestreckten Arms zu nehmen.

Die Fersen in den Boden stemmen

und die Hüfte nach vorne schieben.

Den Schwung nutzen, um die Hantel

zur Schulter hochzuziehen.

Nach fünf Wiederholungen mit einer

Hand für die nächsten fünf Ausführungen

zur anderen Seite wechseln.

Lassen Sie die Kugelhantel zwischen

den Beinen hindurchschwingen. Dann die

Beine strecken und die Hüfte nach vorne

schieben, um in den Stand zu kommen.

Den Schwung des Beins nutzen,

um die Kugelhantel bis etwas über

Augenhöhe nach oben schwingen.

Danach die Übung widerholen, ohne mit

dem Gewicht den Boden zu berühren.

mensfitness.de /DEZEMBER 2011/ 67

April 2008 mensfitnessmagazine.co.uk 115


Slug Xxxxx

Monster Workout

Was bringt das?

Der Klimmzug ist die Paradeübung für den oberen

Rücken. Sie ist ein guter Ausgleich für das Pressen an

der Bank und verhindert die Bildung eines Rundrückens.

Daneben stellt sie eine gute Methode dar, um die relative

Kraft zu bestimmen. Wenn die Zahl der maximalen

Klimmzüge konstant bleibt, der Körper aber zulegt,

bedeutet das einen Kraftzuwachs. „Gewichte sollten erst

dazugenommen werden, wenn jemand zwölf Klimmzüge

technisch sauber ausführen kann“, sagt Even-Esh. „Ist

das nicht möglich, empfiehlt es sich, die Leistung durch

mehrere Sätze mit wenig Wiederholungen zu steigern,

wie etwa anhand von drei bis vier Ausführungen im

Abstand von je 30 Sekunden über fünf Minuten hinweg.“

Schritt 1

Ob der Klimmzug im Ober- oder Untergriff

absolviert wird, ist Geschmackssache. Weisen

die Handflächen nach vorne, liegt die Betonung

stärker auf der Rückenmuskulatur, zeigen sie zum

Sportler, wird der Bizeps mehr beansprucht.

Schritt 2

Zu Beginn den Körper mit geraden Armen

einfach aushängen lassen. Dann das

Kinn nach oben ziehen, um es über die

Stange zu bringen. Am Ende den Körper

wieder nach unten sinken lassen.

Schritt 3

Sind zwölf oder mehr Wiederholungen in

einem Zug möglich, kann ein Gurt, Rucksack

oder eine Kurzhantel zwischen den Beinen

eine zusätzliche Herausforderung darstellen.

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68/DEZEMBER 2011/mensfitness.de


Slug Xxxxx

„Ein klassisches Workout fürs metabolische

Konditionstraining“, so Even-Esh. „Auch,

wenn es sich nur um eine kurze Reihe

handelt: Sie ist mörderisch effektiv.

Haben Sie ein Fitnesscenter, in dem Bälle

herumgeschleudert werden können, ist es

möglich, bei einzelnen Übungen den Ball zu

werfen und auf den Boden zu schmettern.“

Der Grundgedanke des Workouts ist ganz einfach:

Alle Übungen werden aneinandergehängt.

Die gesamte Abfolge

zählt als ein Zyklus.

Versuchen Sie, in zehn

Minuten so viele Zyklen wie

möglich zu durchlaufen.

Wiederholungen

10

Umgekehrter Holzfäller

Liegestütz mit Übergabe

Nehmen Sie den Medizinball in beide Hände. Die Füße sind

schulterbreit voneinander entfernt und die Knie gebeugt. Dann den

Oberkörper zur Seite drehen. Der Rücken bleibt dabei gerade.

Als nächstes aufrichten und dabei den Oberkörper in

die Gegenrichtung drehen. Hierbei den Ball hochheben

und mit ausgestreckten Armen vor dem Körper nach oben

führen. In der Drehung auf die Zehenspitzen gehen.

Gehen Sie zunächst in den Liebestütz. Eine Hand

sitzt auf dem Ball auf. Nun einen Liegestütz ausführen

und danach den Ball an die andere Hand übergeben.

Weiter Liegestütze ausführen und dabei

den Ball von Hand zu Hand bewegen.

Oberkörperdrehung

Kniebeuge mit angehobenem

Medizinball

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Setzen Sie sich mit leicht angehobenen Füßen auf

den Boden. Den Ball auf Brusthöhe festhalten.

Jetzt aus dem Rumpf heraus den Körper von einer Seite

zur anderen drehen und dabei den Ball vor dem Brustkörper

festhalten. Nach der Drehung in beide Richtungen zur

Mitte zurückkehren. Dies zählt als eine Wiederholung.

Den Medizinball direkt über dem

Kopf in beiden Händen halten.

Dann in die Kniebeuge gehen, sodass die Oberschenkel

parallel zum Boden laufen. Unter Einsatz der Fersen

zurück in die Ausgangsposition kommen. Den Medizinball

während der ganzen Übung angehoben lassen.

April 2008 mensfitnessmagazine.co.uk 117


Slug Xxxxx

Monster Workout

KREUZHEBEN

Was bringt das?

Das Kreuzheben trainiert alle Muskeln von der Pomuskulatur über die Oberschenkelrückseite bis hin zur Griffstärke. Es

ruft zudem über die bloße Menge des bewegten Gewichts eine starke Hormonreaktion hervor. „Wenn sich der untere

Rücken rundet, ist das Gewicht zu schwer, oder aber die Muskeln in diesem Bereich sind zu schwach, um den Rücken

in einer neutralen Position zu halten“, so Even-Esh. „Wem die normale Version zu hart ist, der kann an die Stange einer

Maschine gehen oder Zercher-Liegestütze ausführen, die den unteren Rücken nicht so stark belasten. Und nicht vergessen:

Beim Kreuzheben ist eine andere Strategie sinnvoll, um Erfolge zu erzielen. Achten Sie darauf, zwei saubere Sätze mit

drei bis sechs Wiederholungen auszuführen. Es ist nicht nötig, sich zu schinden, um Fortschritte zu machen.“

Schritt 1

Die Stange mit

angespannter Core-

Muskulatur knapp

außerhalb der Knie

greifen. Die Schultern

befinden sich

oberhalb der Stange,

die Arme sind gerade.

Bei großen Gewichten

ist ein Kreuzgriff (eine

Handfläche zeigt nach

vorne, die andere

nach hinten) ratsam.

Schritt 3

Das Gewicht eng am

Körper nach oben

führen. Die Stange

sollte dabei fast das

Schienbein berühren.

Befindet sie sich

oberhalb der Knie,

die Hüfte nach vorne

schieben, um am

Ende der Bewegung

gerade dazustehen.

Schritt 2

Zu Beginn die Fersen in den Boden

stemmen. Die Stange flüssig anheben,

ohne sie vom Boden hochzureißen.

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70/DEZEMBER 2011/mensfitness.de


TABATA-INTERVALLTRAINING

Dr. Izumi Tabata zeigte, dass mit hoch

intensivem Ausdauertraining sowohl die

aerobe als auch die anearobe Leistung

steigt. „Wenn ich andere Leute trainiere, setze

ich das Tabata-Intervalltraining sehr häufig

ein“, so Even-Esh. „Besorgen Sie sich fürs

Training eine leicht ablesbare Stoppuhr.“

Bleiben Sie 20 Sekunden bei einer einzigen

Übung, die Sie mit je zehn Sekunden Pause

acht Mal hintereinander absolvieren. Die unten

aufgeführten Übungen sind nur Beispiele.

Für den Sprint, Liegestütze und viele andere

Übungen funktioniert das Prinzip genauso

gut. Das Training dauert nur 16 Minuten.

Doch am Ende werden Sie völlig k. o. sein.

Liegestütz mit Strecksprung

Kastensprung

Lassen Sie sich aus dem Stand heraus in den

Liegestütz fallen. Dann mit den Füßen wieder

nach vorn zu den Händen springen.

Als Nächstes nach oben springen und dabei

über dem Kopf in die Hände klatschen. Die

gesamte Abfolge zählt als eine Wiederholung.

Springen Sie mit etwa schulterbreit voneinander

entfernten Füßen aus dem Stand auf einen Kasten. Am

Ende der Bewegung sollten Sie aufrecht dastehen.

Am Ende wieder vom Kasten heruntersteigen

und die Übung wiederholen.

Bergsteiger

Wechselschritt

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Begeben Sie sich in den Liegestütz. Dann das

rechte Knie zum rechten Arm hochziehen. Brust und Kopf

bleiben dabei angehoben.

Danach das linke Knie nach vorn ziehen, während das

rechte wieder nach hinten geht.

Auf diese Art weiter die Seiten wechseln.

Von einem Ausfallschritt in den nächsten

springen. Das hintere Knie befindet sich

dabei immer knapp über dem Boden.

April 2008 mensfitnessmagazine.co.uk 119


„CrossFit ist für

jeden geeignet, der

seine Gesamtfitness

auf möglichst

hohem Niveau

halten möchte“

72/DEZEMBER 2011/mensfitness.de


MF FRAGT NACH

CROSSFIT

DER MIX MACHTS!

Was ist das Geheimnis des

Erfolgs von CrossFit, und für

wen ist dieses System am

besten geeignet? „Eine breit angelegte

Fitness“ lautet eine grundlegende

Beschreibung. Was heißt das genau?

Um diesen Fragen auf den Grund zu

gehen, haben wir einen gefragt, der

es wissen muss: Gerrit Sittler, Diplom

Sportwissenschaftler, Personal Trainer

und Experte in Sachen CrossFit. 2007

gründete Gerrit sein Personal-Training-

Unternehmen „Entrain“, mit dem Ziel,

individuelle und personenbezogene

Trainingsprogramme zu entwickeln

und anzuwenden. Erfahrung durch

Praktizismus und Gerrits theoretische

Grundlagen sind die Basis für diese

Konzepte. Worauf es ankommt und

welche Ziele man beim CrossFit

anstreben sollte, erzählte er

Men’s Fitness.

Von Oliver Bloss

mensfitness.de /DEZEMBER 2011/ 73


Gerrit, wo bist Du das erste Mal auf CrossFit

aufmerksam geworden?

Da ich mich als Personal Trainer ständig auf dem neusten Stand halten

muss, bin ich relativ schnell auf die US-Variante des CrossFit aufmerksam

geworden. Zur FIBO 2011 wurde ich dazu beauftragt, einen Wettkampf zu

entwickeln, der auch (oder gerade) die Zielgruppe der Nicht-Bodybuilder

ansprechen sollte. Ich entwickelte einen CrossFit-ähnlichen und

actionreichen Parcours, der es einer möglichst großen Bandbreite an

Sportlern erlaubte, sich den Titel zu holen. Unter den Top-Platzierungen

befanden sich am Ende des Wettkampfs Athleten unterschiedlichster

Sportarten wie Ruderer, Kampfsportler aber auch Leichtathleten und sogar

Tänzer. Nicht verwunderlich, dass der Sieger der Peak Power Challenge

letztendlich der Crossfit-Instruktor Marco Gundlach war.

Wie würdest Du CrossFit jemandem beschreiben, der

noch nie davon gehört hat?

CrossFit ist ein Trainingssystem, dass es durch Vielfalt und Abwechslung

bei der Übungsauswahl und -Kombination sowie der verschiedenen

Belastungsparameter schafft, möglichst alle motorischen Fähigkeiten eines

Athleten gleichmäßig und maximal auszuprägen.

Das CrossFit-System widerspricht der These, sich

auf eine bestimmte Trainingsvariante oder Sportart

zu spezialisieren und stattdessen eine „allgemeine

Athletik“ anzustreben. Was ist in Deinen Augen das

große Plus von CrossFit?

CrossFit bietet die Möglichkeit, alle motorischen Fähigkeiten und

Leistungsfaktoren gleichmäßig und möglichst maximal anzutrainieren.

Dazu gehören die konditionellen Fähigkeiten Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer

(und ihre Mischformen) aber auch Beweglichkeit, Koordination und

psychische Stärke. Ein Beispiel: Ein Marathonläufer hat eine sehr gut

ausgeprägte Ausdauerleistungsfähigkeit im Rahmen der Langzeitausdauer,

jedoch unter Umständen größte Defizite in den Bereichen Kraft,

Koordination, etc.. Die Gesamtfitness eines CrossFitlers in

einem allgemeinen Verständnis ist aber viel ausgewogener

aufgebaut, was auch im Alltag oder im Job von Vorteil

sein kann. Daher wird CrossFit besonders in den USA

bereits im Bereich Polizei, Feuerwehr und Militär zum

Erhalt der Grundfitness eingesetzt.

Weitere Pluspunkte: Alltagsnähe und Abwechslung.

Es handelt sich meistens um Ganzkörperübungen,

wie sie in ähnlicher Form auch immer wieder

im Alltag abverlangt werden. Der Körper

gewöhnt sich relativ schnell an

gleichbleibende Trainingsreize,

was die Intensität aber auch

die Art der Belastung angeht. Zu wenig Abwechslung, insbesondere

auf gehobenem Leistungsniveau, bringt die Fortschritte rasch

zum Erliegen – ein Fehler, den sehr viele Trainierende heutzutage

machen. CrossFit hingegen trainiert den Körper über unterschiedliche

Stoffwechselpfade und setzt ihn in jeder Trainingseinheit neuen Reizen

aus. So hat er gar keine andere Chance, als sich ständig den neuen

Anforderungen anzupassen. Nebeneffekte: Neben einer Steigerung der

Ausdauerleistungsfähigkeit, ermutigt CrossFit explizit dazu, auch andere

Sportarten zu betreiben.

Für wen ist CrossFit am besten geeignet?

Die Workouts und Übungen sind prinzipiell von jedem durchführbar. Hier

gilt, was für jede sportliche Betätigung gilt: Individuelle Probleme und

Pathologien müssen in jedem Fall mitberücksichtigt werden. CrossFit ist

Schnee, Sonne, Fun & Party! Denkt man an

Snowboarder, kommen einem diese Begriffe

automatisch in den Kopf. Und sicherlich nicht zu

einer bestimmten Disziplin gebunden ist.

Unrecht (wie Ihr dem Interview entnehmen könnt).

Aber was steckt

Wie

noch

stellst

hinter

Du ein

der

persönliches

Philosophie

Profil/

des

Snowboardens? Wonach Der 20-jährige richtest Du Mittenwalder Dich? Ethan Morgan

ist Freestyle-Snowboarder Als Personal Trainer und haben die lebt Zielsetzungen diesen meiner Lifestyle. Klienten In oberste

Priorität. Diese können sehr individuell sein. Ich lasse CrossFit in

Sachen Snowboard mein Training unterwegs mit einfließen auf und der wähle ganzen gezielt diejenigen Welt, Übungen, sind

es jedoch viel elementarere Dinge, auf die er besonderen

Wert legt. Worauf es dem Freizeitgolfer(!) wirklich

ankommt, und warum es den Versuch lohnt, den Fuß

einmal auf ein Snowboard zu setzen, könnt Ihr hier lesen.

für jeden geeignet, der seine Gesamtfitness auf möglichst hohem Niveau

halten möchte und nicht an die wettkampfspezifischen Anforderungen

Trainingsprogramm für Deine Kunden zusammen?

Übungskombinationen oder gesamte Workouts aus, die meinem Klienten

zum Erreichen seiner Ziele dienen. Zum besseren Verständnis sollte man

wissen, dass es beim reinen CrossFit jeden Tag ein WOD (Workout Of The

Day) gibt. So kann man über Benchmarks seine Leistung immer wieder mit

vergangenen Trainingseinheiten vergleichen. Nichts motiviert mehr als der

sichtbare Erfolg.

Eine Frage, die Du sicher öfters von Deinen Kunden

hörst, lautet: Wie lange dauert es, bis ich mein Ziel

erreicht habe? Gibt es eine Zeitspanne, nach der

man sich richten kann?

Das ist von mehreren Faktoren abhängig. Zum einen spielt

es natürlich eine Rolle, wie hoch die Ziele am Anfang

gesteckt werden. Zum anderen sind individuelle Faktoren

wie Stoffwechsel, Gesundheitszustand, Anpassung- und

Regenerationsvermögen usw. für die Dauer bis zum

Erreichen des jeweiligen Ziels verantwortlich. Ein

dritter und wichtiger Punkt ist die Compliance

des Kunden, das heißt, wie gut er sich an

meine Anweisungen hält und meine

Empfehlungen in Sachen Sport und

Ernährung umsetzt.

74/DEZEMBER 2011/mensfitness.de


MF FRAGT NACH

Wie sieht die Verteilung von Kraft- und

Konditionstraining aus?

Auf das reine CrossFit-Training bezogen, steht die möglichst

gleichmäßige Verteilung der Leistungsfaktoren im Vordergrund. Die

Ausdauerleistungsfähigkeit beispielsweise, wird hauptsächlich über

hochintensive Intervalle trainiert. Mittlerweile gibt es zahlreiche

Studien, die die positive Wirkung eines solchen Intervalltrainings auf

die gesamte Ausdauerleistung bestätigen. Der Körper muss durch

das abwechslungsreiche CrossFit-Training über ganz unterschiedliche

Mechanismen Anpassungserscheinungen hervorbringen. So erlangt man

mit der Zeit eine ausgeglichene Gesamtfitness.

Wie hoch ist der Kampfsportanteil beim CrossFit,

und in welcher Form wird er umgesetzt?

Kampfsport als solcher wird im CrossFit nicht betrieben. Allerdings ist

ein CrossFit-Training sehr förderlich für fast alle Kampfsportarten. Da

die Anforderungsprofile im Kampfsport auch eine relativ ausgewogene

Verteilung der verschiedenen Leistungsfaktoren aufweisen, profitieren

Kampfsportler in besonderem Maße von einem ergänzenden CrossFit-

Training. Umgekehrt sind Kampfsportler meist von Beginn an recht gute

CrossFitler.

Deine Schwerpunkte beim Krafttraining?

Auch hier bin ich ein Verfechter der Abwechslung: Ständig andere

Übungen, neue Übungskombinationen, variierende Wiederholungszahlen,

unterschiedliche Trainingssysteme und verschiedene Intensitätstechniken

fordern den Körper immer wieder aufs Neue heraus.

Deine Schwerpunkte beim Kardio- bzw.

Konditionstraining?

Auch bei meinen Klienten setze ich gerne ein HIIT-Kardio-Training (hoch

intensives Intervall-Training) ein. Vorteil: Es regt durch eine erhöhte

Wachstumshormonausschüttung enorm die Fettverbrennung an. Eine sehr

effektive Trainingsart, da man sein Kardio-Training in 15 bis 20 Minuten

erledigen kann. Aufgrund der zeitlichen Kürze des Trainings kommt es

auch zu einem geringeren Muskelabbau, da das Hormon Cortisol nicht so

lange wirken kann. Außerdem verbraucht das HIIT-Kardio pro Zeiteinheit

bedeutend mehr Energie und regt sogar den Stoffwechsel nach dem

Training stärker und länger an, das heißt, dass der Kalorienverbrauch nach

dem Training über lange Zeit noch deutlich erhöht bleibt.

Worauf sollte man achten, um sich nicht zu

überstrapazieren oder das falsche Trainingsergebnis

zu erzielen?

In erster Linie ist es wichtig, dass jeder ein gesundes Maß an

Eigenverantwortung für seinen eigenen Körper mit einbringt und ein

Gespür für die individuelle Belastbarkeit entwickelt. Regeneration geht im

Zweifelsfall immer vor. Das Training gestaltet sich meist kurz und intensiv,

und man sollte sich langsam an seine Grenzen heranwagen. Es gibt jedes

Training auch in „entschärften Versionen“, sodass man die Intensität stets

seinem aktuellen Fitnesszustand anpassen kann. Regelmäßig ergänzende

Maßnahmen zur Regeneration wie ein zusätzliches regeneratives

Ausdauertraining aber auch Massagen, Sauna oder Wechselbäder bzw.

-duschen können härtere Trainingseinheiten unterstützen.

Was kannst Du Einsteigern empfehlen, welche Ziele

sie sich zu Beginn setzen sollten?

Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener – das übergeordnete Ziel eines

jeden CrossFitlers sollte es sein, seinen Körper Schritt für Schritt in allen

Bereichen immer besser werden zu lassen. Ich sage ganz bewusst Schritt für

Schritt, denn für alle sollte der nächste Schritt auch das nächste Ziel sein.

Mit einem realistischen Blick auf den aktuellen Leistungszustand lässt

sich dann mit der Zeit die eigene maximale Gesamtfitness entwickeln, die

einen Athleten gleichzeitig schneller, stärker, ausdauernder, geschickter,

beweglicher und psychisch stärker macht.

Weitere Infos unter: www.entrain-sports.de / www.crossfit.com

Fotos: Oliver Jungmann

mensfitness.de /DEZEMBER 2011/ 75


Trainer

All-rounder

Top-Fitness

in allen Lagen

So verbessern Sie Ihre Grundlagen vor jedem Fitness-Wettkampf. Tipps

von einem Mann, der weiß, wie es geht.

Personal Trainer Sam

O’Sullivan hat drei Jahre

lang die Kette Fitness First

geleitet. Er hat am MF

FitBrit teilgenommen, einem Kraftund

Ausdauertest, zu dem alle

britischen Fitness First-Mitglieder

eingeladen sind. 2009 landete

er auf dem dritten und letztes

Jahr auf dem zweiten Platz. Beim

diesjährigen Vergleich will er sich

um noch einen Rang verbessern.

O’Sullivan verrät uns, wie er das

schaffen will und wie auch Sie

mit seinen Expertentipps tolle

Ergebnisse erzielen können.

Sam O’Sullivan am Rudergerät

Jede Sekunde zählt In jeder FitBrit-Station ein wenig schneller.

1 Rudern 500 m

„Es ist wichtig, schnell rudern zu können,

ohne dass die Herzfrequenz zu stark

ansteigt“, sagt O’Sullivan. „Versuchen Sie,

lange und kräftige Schläge zu machen, mit

einer Frequenz von 28 bis 32 Zügen pro

Minute. Die Bewegung kommt zuerst aus

den Beinen und erst dann aus den Armen.

Die ersten 100 Meter werden gleichmäßig

angegangen, in den darauffolgenden

300 Metern können Sie Vollgas geben.

Auf den letzten 100 Metern das Tempo

wieder herunterfahren, um die Arme für

das bevorstehende Schulterdrücken zu

schonen.“

Gesparte Zeit 20 Sek.

2 Schulterpressen

im Sitzen

„Eine konstante Atemfrequenz

ist bei den Gewichtsübungen

unverzichtbar, damit dem Körper

nicht der Saft ausgeht. Die

Stützmuskulatur des Rumpfes muss

gut angespannt sein. Achten Sie

zudem auf eine gute Haltung. Das

Absetzen des Gewichts sollte um

jeden Preis vermieden werden. Daher

empfiehlt sich ein Tempo, das über

die 30 Wiederholungen hinweg

durchgehalten werden kann.“

Gesparte Zeit 10 Sek.

3 Beidbeinige Sprünge

30 Wiederholungen

„Belasten Sie immer

beide Beine gleich,

um diese plyometrische Übung

zu überstehen. Auch die

Bedeutung der Arme sollte

nicht unterschätzt werden. Sie

werden immer leicht gebeugt

gehalten, damit der Körper

näher am Kasten bleibt und die

Sprungwege kürzer werden.“

Gesparte Zeit 10 Sek.

4 Radfahren 3 km

„Da kein Leerlauf mehr erlaubt ist,

sollte ein Tempo gewählt werden,

das über die gesamte Strecke hinweg

durchzuhalten ist. Ein Wechsel

zwischen vollen Sprints und langsamen

Phasen ist nicht zu empfehlen, da

der Körper sonst in den anaeroben

Bereich oder an die Laktatschwelle

kommt. Die Ansammlung von Laktat

im Blut ab dieser Schwelle weist

auf körperliche Erschöpfung hin

und sollte vermieden werden.“

Gesparte Zeit 30 Sek.

5 Liegestütz

30 Wiederholungen

„Die Übung muss mit

angespannter Core-Muskulatur

technisch sauber vorgeführt

werden. Da nur komplette

Wiederholungen zählen, ist genau

auf die richtige Ausführung zu

achten. Damit verhindern Sie,

nur aufgrund einer schlampigen

Technik mehr als 30 Liegestütze

machen zu müssen.“

Gesparte Zeit 10 Sek.

6 Kastensprünge

30 Wiederholungen

„Dies ist eine

Ganzkörperübung. Die

Arme sollten genutzt

werden, um zusätzlich für

Schwung und Dynamik

zu sorgen. Das Tempo

wird durch schnelles

Umschalten und eine

explosive Ausführung

hochgehalten. Die Zehen

sollten also schon beim

ersten Bodenkontakt

wieder gespannt sein, um

ein zu tiefes Absinken in die Kniebeuge

zu vermeiden.“’

Gesparte Zeit 10 Sek.

7 Kniebeuge

20 kg über 30 Wiederholungen

„Dies ist eine Ganzkörperübung. Die Arme

sollten genutzt werden, um zusätzlich für

Schwung und Dynamik zu sorgen. Das

Tempo wird durch schnelles Umschalten

und eine explosive Ausführung

hochgehalten. Die Zehen sollten also

schon beim ersten Bodenkontakt wieder

gespannt sein, um ein zu tiefes Absinken

in die Kniebeuge zu vermeiden.“

Gesparte Zeit 10 Sek.

8 Laufen 1 km

„Das Tempo sollte so früh wie möglich

hochgeschraubt werden. Sie sollten

sich keine zu großen Gedanken über die

Nachwirkungen der Kniebeugen machen

und schnell das Spitzentempo erreichen.

Die Arme arbeiten dabei kräftig mit. Das

Adrenalin wird Sie nach vorne treiben.

Egal, was passiert: Jetzt dürfen Sie sich

voll verausgaben.“

Gesparte Zeit 30 Sek.

76/DEZEMBER 2011/mensfitness.de


Outdoor Rennbericht

Weltcup-

Auftakt

Dan Trent von MF nimmt am Dalby Dare teil,

einem spektakulären und extrem schwierigen

Cross-Country-Rennen auf der besten

britischen Weltcup-Strecke. Und um den

Druck noch ein bisschen zu erhöhen, fährt er

für ein Profiteam.

78/DEZEMBER 2011/mensfitness.de


Der Einstieg ins Cross-Country-

Fahren ist ganz einfach. Es genügt,

sich ein Mountainbike zuzulegen,

um in jedem möglichen Gelände

fahren zu können. Das heißt aber

nicht, dass dies ein einfacher Sport wäre.

Sowohl die körperliche Fitness als auch

die Fahrtechnik werden dabei bis zum

Anschlag gefordert. Das härteste Event in

ganz Großbritannien ist die sechs Kilometer

lange schwarze UCI Weltcup-Strecke in

Dalby Forest im englischen North Yorkshire.

Der Dalby-Kurs ist fest installiert und

kann jederzeit genutzt werden. Ich besuche

die Strecke aber am Wochenende vor

dem britischen Mountainbike-Weltcup

im Cross-Country. Am Tag vor dem

Haupt-Event will ich zusammen mit 200

anderen leidenschaftlichen Fahrern am

Dalby Dare teilnehmen, einem Vorrennen,

das auf derselben Strecke abgehalten

wird wie die Profiveranstaltung.

Der Parcours an sich kann bereits

im günstigsten Falle als verzwickt

bezeichnet werden. Die Strecke aber unter

Wettkampfbedingungen im Rahmen eines

wichtigen internationalen Rennens zu fahren,

stellt die Teilnehmer allerdings vor ganz

neue Herausforderungen. Heute bin ich

Ehrenmitglied des Subaru Trek Mountain

Bike Teams. Neben dem Subaru Impreza

für die Fahrt nach Yorkshire bekomme ich

auch noch ein Trek Superfly 100-Carbonrad

im Wert von gut 3.400 Euro, ein Renndress

sowie einen eigenen Boxenbereich mit

einem Profimechaniker gestellt – also das

komplette Programm und dazu entsprechend

große Erwartungen. Ich hoffe nur, dass

ich genug Power in den Beinen habe.

Übergröße

Und um den Druck noch zu verstärken,

fahre ich auf einem innovativen und unter

Mountainbike-Experten etwas umstrittenen

Rad. Das Sportgerät wurde von Gary Fisher

entwickelt, einem der Gründerväter des

Mountainbikesports und mittlerweile

ein Teil des Trek-Teams. Das Rad hat

74 Zentimeter große Reifen. Bei normalen

Mountainbikes beträgt der Durchmesser

66 Zentimeter. Befürworter des innovativen

Ansatzes sagen, die größeren Reifen laufen

ruhiger und auf holprigem Untergrund

flüssiger. Der zusätzliche Drehimpuls soll

ein ermüdungsfreieres und müheloseres

Fahren ermöglichen. Die Kritiker hingegen

meinen, die neuen Räder seien sowohl

optisch als auch im Fahrverhalten

schwerfällig. Das Fahrgefühl gleiche eher

dem des Straßenradfahrens. Hier geht es

also um echte Grundsatzfragen, und Subaru

Trek als stark präsenter Befürworter des

großen Reifens steht im Mittelpunkt des

Tauziehens. Ich habe daher das Gefühl, dass

ich mein Team nicht enttäuschen darf.

Ich komme am Samstagmorgen im Wald

an und habe noch ausreichend Zeit, das

Trek-Team kennenzulernen, mir einige

Tipps vom Profi Jeremy Horgan-Kobelski zu

holen (siehe Kasten „Profi-Tipps fürs Dalby

Dare“ auf S. 82) und einige der technisch

anspruchsvollen Abschnitte des Rennens zu

begutachten. Der Kurs besteht fast nur aus

steilen Anstiegen und angsteinflößenden

Abfahrten in enge Senken. Die Strecke

zählt zu den Lieblingsparcours vieler

Profifahrer. Bei der ersten Weltcup-

Austragung im Jahr 2010 wurde sie

von den Profis zum besten Kurs der

Veranstaltung gewählt. Amateure wie ich

haben allerdings vor allem eins: Respekt.

Der Start beim

Rennen, ist einer der

entscheidensten

Momente.

Zwei Abschnitte sind besonders auffällig.

Die Worry Gill (in etwa: „Kummerhang“) ist

eine natürliche Vertiefung und macht ihrem

Namen alle Ehre. An dem erstklassigen

Beobachtungspunkt ist ein fast vertikaler

Abhang und bei der Etappe zurück ein

tückisch steiler Anstieg zu überwinden.

Daneben gibt es noch den Medusa Drop, der

über ein verflochtenes Wurzelnetz einen der

steilsten Abschnitte des Waldes hinunterführt.

Der zwischen diesen beiden Punkten

verlaufende Dare-Kurs besteht aus einer

24 Kilometern eigens angelegten Einzelspur

mit befestigten Schotterabschnitten.

Startschuss

Nach einem letzten Kniff am Rad durch den

Mechaniker Matt Opperman und einem

Teller voll Paste bin ich abfahrbereit. Die

entspannte Atmosphäre an der Startlinie

wird durch den Anblick professioneller

Kunstfasern und glattrasierter Beine

Dan von MF in einer

Kurve des

Dalby-Kurses

„Als wir aus den Startlöchern

kommen, treten alle wie wild

in die Pedale und fuchteln mit

den Ellbogen, um sich eine

gute Position zu erarbeiten.“

leicht getrübt. Die Konkurrenz scheint

die Sache sehr ernst zu nehmen.

Da dies ein Rennen gegen die Zeit ist, gibt

es keinen Massenstart, sondern es werden

drei Gruppen auf die Strecke geschickt. Ich

habe die goldene Mitte gewählt und mich

fürs zweite Starterfeld entschieden. Obwohl

dies theoretisch nicht die stärkste Gruppe

ist, wird um jeden Zentimeter gekämpft.

Als die Fahrer aus den Startlöchern

kommen, treten sie alle wie wild in die

Pedale und arbeiten mit den Ellbogen, um

sich eine gute Position zu erarbeiten.

Nach dem ersten Sprint von der Linie

weg passe ich mich dem Tempo meiner

Gruppe an und versuche, meinen Rhythmus

zu finden. Wirklich Zeit zum Erholen

gibt es aber nicht. Nach einem kurzen

Abschnitt mit einem erhöhten Plankenweg

stehen zwei Optionen zur Auswahl.

Ich entscheide mich für die direktere

aber bedeutend holprigere Variante.

Das 24 Zentimeter große Rad schluckt

zusammen mit dem Federweg von

100 Millimetern die Schlaglöcher. Frohen

Mutes fahre ich auch in der Worry Gill

zunächst zur Profilinie, bis mein Vordermann

an der Kante die Panik bekommt und mich in

eine noch steilere Abfahrt hinein zwingt, die

rechts daneben liegt. Bei der Aktion geht ein

ankerkennendes Raunen durchs Publikum.

Ich schaffe es gerade so, im Sattel zu bleiben.

80/DEZEMBER 2011/mensfitness.de


Rennbericht Outdoor

Matt Opperman,

der Mechaniker

des Trek-Teams,

prüft Dans

Ausrüstung.

Die Profis zeigen,

wie es geht – man

beachte das Knie

des hinteren

Fahrers

mensfitness.de/DEZEMBER 2011/81


Outdoor Rennbericht

Dan beugt sich über

dem Lenker weit nach

unten, um wie ein

echter Profi

auszusehen.

Abgang

Als Nächstes folgt der brutale Hügel zum

Medusa’s Drop, an dem ich absteige und

den steilsten Abschnitt zu Fuß bewältige.

Bei der Abfahrt komme ich wieder in

Tritt und bahne mir meinen Weg an den

langsameren Fahrern vorbei. Dann stürzt

vor mir jemand, was sowohl für ihn als

auch für mich schlecht ist, weil ich dadurch

wieder auf eine anspruchsvollere Spur

gezwungen werde. Die großen Reifen tanken

sich aber geradewegs hindurch, und es

folgt eine kräftezehrende Steigung, die die

Profis im Rennen sechs Mal überwinden

müssen. Das Tempo lässt nicht nach.

Auf der Fahrt durch die Hauptarena

bekommen wir einen Hauch

Weltcup-Rummel mit, bevor es

in den Wald hinein geht. An diesem Punkt

erwischt mich eine weiche und frische

Reifenspur auf dem falschen Bein,

während ich einen anderen Fahrer

überholen will. Wir prallen zusammen und

machen beide einen Abgang. Zum Glück

nimmt er meine kurzatmige Entschuldigung

an, indem er mir großzügig entgegnet: „Keine

Sorge, Kollege. So ist das Mountainbiken.“

Inzwischen ist das Feld

auseinandergezogen. Es gibt immer

wieder Positionskämpfe, und die Tatsache,

dass ich viel häufiger andere überhole

als eingeholt zu werden, spornt mich an.

Auf den Brandschneisen zwischendurch

macht sich der Schwung des großen

Reifens wirklich bemerkbar.

Falsche Abbiegung

Als wir in den Zieleinlauf kommen,

habe ich ein ziemlich gutes

Gefühl, während ich mich

in ein Kopf-an-Kopf-Rennen mit zwei

anderen Fahrern einklinke. Ich lasse

einen von ihnen hinter mir, werde

aber sofort wieder eingeholt. Dennoch

versuche ich, mitzuhalten,

als noch zwei weitere Fahrer dazustoßen.

Dann kommt der fatale Fehler. Wir

verpassen eine Kurve und landen

irgendwie an der Rückseite des

Cateringzelts. Wie die Irren drängeln wir

wieder zurück auf den Weg, und mir

gelingt ein geschicktes Überholmanöver

bei der Einfahrt in die Arena. Darauf

folgt der Schlussspurt, bei dem noch

einmal alles gegeben wird. Die

beiden aufgedrehten Kommentatoren

treiben jeden einzelnen Fahrer über

die Ziellinie. Der ehrenvolle Empfang

lässt alle Schmerzen vergessen.

Ich bin schweißgebadet und

völlig außer Atem. Dennoch ist

es ein erhebendes Gefühl,

es bis ins Ziel geschafft zu haben. Dann

beglückwünscht mich das Trek-Team

für meine scheinbar recht ordentliche

Leistung von einer Stunde und zehn

Minuten, mit der ich bei einer gefahrenen

Durchschnittsgeschwindigkeit von 21

km/h insgesamt auf Platz 22 lande. Habe

ich das dem 29-Zoll-Reifen zu verdanken?

Möglicherweise. Im Moment reizt mich

aber der Gedanke, auf meinem normalen

Rad noch einmal eine Testrunde zum

Vergleich zu drehen, nicht besonders.

Ich danke dem Subaru Trek-Team

(trekbikes.com/us/en/team/subarutrek).

Profi-Tipps fürs

Dalby Dare

Jeremy Horgan-Kobelski vom Subaru Trek-

Team erklärt, wie die Herausforderungen

des Dalby-Rennens anzugehen sind.

Worry Gill

„Ich versuche, im großen Bogen hineinzufahren,

um das Rad aufrichten und das Gewicht nach

hinten verlagern zu können. Wenn das Vorderrad

abtaucht, ist es ungünstig, noch in der Kurve zu

liegen. Fahrer, die der Gedanke an die Worry Gill zu

sehr abschreckt, können zum Trainieren auch zwei

der kleineren Abfahrten nutzen.“

Medusa’s Drop

„Diese steile Abfahrt ist länger als die Worry Gill

und erfordert mehr Konzentration. Ich versuche,

die linke Spur zu erwischen, weil der Weg kürzer

ist. Es gilt, dort das Tempo gut zu dosieren und

weder zu schnell noch zu langsam zu fahren.“

Taktik

„Der wichtigste Tipp: vorausschauend fahren und

nicht auf den Vorderreifen schauen, um keine

Kurven oder Hindernisse zu übersehen. Auf den

Schotterabschnitten des Dalby-Rennens ist es

besser, das Rad etwas früher abzubremsen und

dann wieder kräftig in die Pedale zu treten. Die

beste Herangehensweise ist: langsam in die Kurven

hinein und schnell herausfahren.“

Fahrrad

„Das Dalby ist hervorragend für 29er Reifen

geeignet. Ein großer Teil der Strecke ist ziemlich

uneben, weshalb ich eher zur kompletten

Federung als zum Hardtail tendiere, das ich auf

weicheren Strecken verwende.“

Essen und Vorbereitung

„Ich esse in etwa drei Stunden vor dem Rennen.

Am Vorabend nehme ich Nudeln und etwas Eiweiß

zu mir. Zum Frühstück gibt es Eier mit Toast, und

vielleicht auch ein wenig Marmelade und einen

GU-Energydrink während des Rennens, an heißen

Tagen mit mehr Wasser.“

„Die Fahrer bekommen einen

Hauch Weltcup-Rummel mit, bevor

es in den Wald hinein geht.“

Jeremy Horgan-Kobelski – im Team kurz JHK

genannt – fährt seit 1992 Mountainbike-

Rennen und kann eine unglaubliche Bilanz

vorweisen. Er hat fünf nationale Meistertitel

und ist bei vielen Cross-Country- und

Marathonrennen auf der ganzen Welt unter den

ersten drei gelandet.

Weitere Informationen finden Sie unter

jeremyhorgan-kobelski.com.

82/DEZEMBER 2011/mensfitness.de


Auftanken

EatFit

Power-Salat

Salat mag nicht gerade als

männlichste aller Speisen

gelten. Aber mit den richtigen

Zutaten können Sie aus dem

mageren Gericht schnell einen

muskelaufbauenden Hauptgang

machen. Ein hervorragender

Ansatzpunkt besteht darin, Huhn

als Basis zu verwenden. Neben

hochwertigem Eiweiß liefert

das Geflügel alle essenziellen

Wasserkresse

Wie viel? ½ Beutel

Wasserkresse enthält große

Mengen an Vitamin B1,

das der Muskelermüdung

vorbeugt und dem Körper

hilft, das Eiweiß im Huhn

aufzunehmen.

Aminosäuren, die der Körper

braucht, um Muskeln aufzubauen

und zu reparieren. Daneben

enthält Huhn die Vitaminsorten

B3, B6 und B12, die helfen, die

Energie in der Nahrung fürs

Workout freizusetzen. Hier sind

einige zusätzliche Zutaten, mit

denen der Hühnersalat für den

Sportler noch gesünder wird.

Avocados

Wie viele?

½ (in Scheiben)

Avocados stecken

voller gesunder einfach

ungesättigter Fettsäuren.

Ihr Ballaststoffgehalt

sorgt dafür,

dass Sie sich länger

satt fühlen.

Gurken

Wie viele? ¼ (gehackt)

Gurken enthalten eine

gesunde Dosis an Quarz,

welches Sehnen und

Bänder gesund hält. Ihr

hoher Wassergehalt trägt

ebenfalls zur Sättigung

bei.

Inhalt

85 Perfekte Ernährung

Der Aufbau-Turbo: Muskelnahrung.

87 Im Fokus

7 Dinge, die Sie über Kaffee

wissen sollten

88 Abnehmen

Obst für die Verlangsamung

der Gewichtszunahme

89 Wissen

- Die 23 besten Tipps zum Abspecken

- Ein Schwitztest beantwortet alle Fragen

Tomaten

Wie viele?

1 (gehackt)

Tomaten enthalten

Vitamin C zur Stärkung

der Immunabwehr

als auch das gegen Krebs

wirksame Lycopin.

Kalorien

Fertigsalat aus dem

Supermarkt

600

350

MF-Salat

mensfitness.dde /DEZEMBER 2011/ 83


Muskelnahrung

Mit den richtigen Treibstoff-Tipps den Turbo zuschalten.

Frühstück

Rührei auf Toast

Eier sind eine allseits bekannte Proteinquelle,

liefern aber auch Vitamin A, B, D, E und K

sowie Eisen, welches unverzichtbar ist, um

Energie zu den Muskeln zu transportieren

und für gesundes Blut zu sorgen.

perfect food

Perfekte Ernährung EatFit

Zwischenmahlzeit

Beeren-Smoothie

Vermischen Sie eine Handvoll Blau- und

Brombeeren mit 1/2 Banane, 200 ml

Vanillejoghurt und 250 ml Wasser.

Turbo-Treibstoffe:

Ricotta

Ricottakäse besteht aus

Molkeprotein, welches viele

Aminosäuren enthält, die für die

Entwicklung und Aufrechterhaltung

neuer Muskeln unverzichtbar sind.

Roggenbrot

Die stark ballaststoffhaltige Brotsorte

sorgt für die wohl dosierte

Energiezufuhr zu den Muskeln.

Außerdem enthält es Mangan, welches

Schmerzen entgegenwirkt und hilft, das

Eiweiß und Fett der Eier zu verarbeiten.

Spinat

Spinat enthält Octacosanol,

welches die Muskelkraft erhöht,

sowie Phytoecdysteroide, die das

das Muskelwachstum um

20 Prozent steigern können.

Snack vor dem Workout

Hühnersalat

Hühnerfleisch ist eine hervorragende Quelle qualitativ hochwertigen

Proteins. Es liefert alle essenziellen Aminosäuren, die dafür

gebraucht werden, Muskeln aufzubauen und zu reparieren.

Außerdem enthält es Vitamin B3, B6 und B12. Diese Vitaminsorten

tragen zur Freisetzung der Energie aus Lebensmitteln bei.

Turbo-Treibstoffe:

Avocado

Avocados enthalten wenig Zucker,

sind frei von Stärke und stellen eine

gute Ballaststoffquelle dar. Damit

stellen sie dem Körper lang anhaltende

Energie zur Verfügung. Außerdem

stecken sie voller einfach ungesättigter

Fettsäuren, die Forschungen zufolge

dabei helfen können, ohne Reduktion

der Kalorienzufuhr abzunehmen.

Wasserkresse

Wasserkresse enthält große Mengen

Eisen, welches der Muskelermüdung

vorbeugt, sowie viel Vitamin B1,

das dem Körper hilft, das Eiweiß

des Huhns zu verarbeiten.

Gurke

Gurken enthalten viel Wasser und

Ballaststoffe. Daneben sind sie

randvoll mit Kieselsäure gefüllt,

welche für gesunde Sehnen

und Bänder gebraucht wird.

Snack nach dem Workout

Schokoshake

Mischen Sie 300 ml fettarme

Schokoladenmilch mit einem Löffel

Schoko-Molkeprotein und Eis.

Turbo-Treibstoffe:

Erdnüsse

Das in Erdnüssen

enthaltene Leuzin

stimuliert die Produktion

von Insulin, das

Schlüsselhormons für

den Muskelaufbau.

Hüttenkäse

Diese Käsesorte bietet mit

dem Kasein ein langsam

verdauliches fettarmes

Eiweiß, das konstant

am Muskelaufbau

beteiligte Aminosäuren

ausschüttet.

Banane

Der natürliche Zucker

der Banane treibt die

Insulinausschüttung

nach oben. Dadurch

werden müde Muskeln

mit Eiweiß versorgt.

mensfitness.de /DEZEMBER 2011/ 85


EatFit Perfekte Ernährung

Abendessen

Großes gebratenes Steak

Für den Muskelaufbau ist nichts besser als Rindfleisch. Neben Eiweiß enthält

es auch große Mengen Kreatin, welches die Muskelmasse erhöht, den

Körperfettanteil senkt und die Ausdauer steigert. Ein weiterer Bestandteil

ist die konjugierte Linolsäure (CLA), eine ungesättigte Fettsäure, die

nachgewiesenermaßen Fetteinlagerungen im Körper abbaut.

Turbo-Treibstoffe:

Quinoa

Der Inkareis enthält alle

essenziellen Aminosäuren,

einschließlich Lysin, das nicht

wegzudenken ist, wenn es um

Wachstum und Regeneration

von Gewebe geht. Außerdem

ist Quinoa eine hervorragende

Ballaststoffquelle, die hilft,

den Blutzuckerspiegel

konstant zu halten und dem

Heißhunger vorzubeugen.

Brokkoli

Brokkoli enthält viel Chrom,

das der Körper braucht,

um Muskeln aufzubauen,

Körperfett zu reduzieren und

Energie zu produzieren.

Blumenkohl

Blumenkohl ist reich an Eisen,

welches die Muskeln mit

Energie beliefert. Außerdem

sind große Mengen an

Folsäure enthalten, welche zur

Produktion und Versorgung

neuer Muskelzellen beiträgt.

Snack vor dem Schlafengehen

Joghurt mit einer

Handvoll Kürbis- und

Sonnenblumenkernen

Die Muskeln regenerieren

im Schlaf zwei Mal schneller,

und Joghurt stellt das dafür

nötige Eiweiß zur Verfügung.

Die Körner enthalten Zink,

welches die Konzentration

an Wachstumshormonen

erhöht, sowie Magnesium,

das den Muskeln bei

der Entspannung hilft.

Turbo-Treibstoffe:

Griechischer Joghurt

Die griechische Variante ist cremiger als

fettarmer Joghurt. Außerdem enthält

griechischer Joghurt zwei Mal so viel Eiweiß

und nur halb so viele Kohlenhydrate, ist also

wie gemacht als nächtlicher Abendsnack.

Glas Milch

Milch enthält das langsam verdauliche

Protein Kasein, das den Muskeln im

Schlaf konstant kleine Portionen Energie

bietet. Auch Vollmilch ist nicht zu

verachten: Sie enthält mehr konjugierte

Linolsäure, welche Fetteinlagerungen

abbaut und die Muskeln schützt.

Totals 3.170 Kalorien 201 g Kohlenhydrate 220 g Eiweiß 67 g Fett

86/DEZEMBER 2011/mensfitness.de


EatFit Food Fokus

7 Dinge, die Sie wissen sollten über ....

Kaffee

Nach einer aktuellen

Studie der Universität von

Helsinki reduziert Kaffeetrinken

signifikant das Risiko an

Leberkrebs zu erkranken. In

früheren Studien wurde bereits

herausgefunden, dass es

ebenfalls das Risiko von Darm-,

Brust- oder Dickdarmkrebs

senkt.

Kaffee kann

Asthma lindern. Eine Studie

der Harvard Universität fand

heraus, dass

Asthmapatienten, die

regelmäßig Kaffee tranken,

zu einem Drittel weniger an

Symptomen litten als

diejenigen, die ihn nicht

tranken.

Forschungsergebnisse

zeigen, dass Koffein die

Ausdauer erhöht und die

körperliche Leistungsfähigkeit

verbessert. Eine Studie der

Universität von Georgia ergab,

dass Koffein wie ein

Betäubungsmittel wirkt, in

dem es Muskelschmerzen und

Muskelkater abblockt.

Kaffee enthält

vier Mal so

viele

Antioxidantien

pro Tasse wie

grüner Tee.

Ein Kaffee vor dem

Workout kann Ihre

Leistungsfähigkeit im

Fitnesscenter um fünf bis

acht Prozent erhöhen,

gemäß einer Studie, die in

der Zeitschrift „Medicine

and Science In Sports And

Exercise“ veröffentlicht

wurde.

Koffein in Kaffee

wird als Methylxanthin

klassifiziert, eine

chemische Substanz, bei

der die Fettverbrennung

gegenüber anderen

Energiequellen

priorisiert wird.

Wenn Sie Ihren

Koffeinkonsum reduzieren

möchten, trinken Sie

entkoffeinierten Kaffee aus

biologischem Anbau. Dies ist

die gesündeste Variante. Bei

anderen Methoden der

Entkoffeinierung werden oft

kleine Mengen von toxischen

Substanzen hinzugefügt.

Fitte Küche

AEG SB4600 Standmixer

Standmixer sind ideal für gesunde, selbst gemachte

Smoothies, Suppen und Soßen, aber die meisten

haben ein Problem: Sie sind laut. AEG hat sich um

dieses Problem gekümmert, indem es den SB4600

mit einem patentierten Geräuschreduktionssystem

ausgestattet hat, bei dem das Mixen so leise wird,

dass man sich dabei unterhalten kann, ohne die

Stimme anzuheben. Mit einem 600-Watt-Motor

und scharfen Edelstahlklingen ist er immer noch

leistungsstark genug, um Eiswürfel zu zerkleinern

und rohes Gemüse und Obst schnell zu verarbeiten,

während der glatte, spülmaschinenfeste Glaskrug

Das Wichtigste aus Ihrem Küchenschrank

Kürbiskerne

Wenn Sie Kürbiskerne nur

einmal im Jahr sehen, während

diese an Halloween in den

Müll wandern, dann entgeht

Ihnen etwas. Sie sind voll von

Proteinen und stellen einen

ausgezeichneten Snack zum

Muskelaufbau dar, der auch noch

Ihr Sättigungsgefühl ankurbelt.

Außerdem enthalten

Kürbiskerne jede Menge

Knochen stärkendes Zink, ein

lebenswichtiges Mineral, mit

dem der Körper den Appetit

kontrolliert, und Phytosterole, von

denen nachgewiesen wurden,

sehr leicht zu reinigen ist.

dass sie den Cholesterinwert im

Blut senken.

179,95 Euro For amazon.de an energy-boosting smoothie, go to mensfitness.co.uk/links/powerdrink

Schneller Tipp

Sie können Kürbiskerne das ganze

Jahr über kaufen, aber im Herbst,

wenn Kürbisse saisonal erhältlich sind,

schmecken sie am besten.

mensfitness.de /DEZEMBER 2010/ 87


EatFit Fettverlust

Obst essen

verlangsamt die

Gewichtszunahme

Jeden Tag eine extra Portion Obst zu essen, ist eine

tolle Art, Ihre Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen

zu erhöhen, aber neuere Forschungsergebnisse deuten

an, dass es auch dabei helfen kann, länger schlank zu

bleiben. Eine Studie der Harvard Universität mit 120.000

Teilnehmern über einen Zeitraum von 20 Jahren fand

heraus, dass ein durchschnittlicher Mensch alle vier Jahre

ungefähr 1,5 Kilogramm zulegt. Aber Teilnehmer, die

täglich eine extra Portion Obst zu sich nahmen, nahmen

im gleichen Zeitraum im Durchschnitt ein halbes Pfund

weniger zu als diejenigen, die dies nicht taten. Die Studie

zeigt auch, dass Teilnehmer, die extra Portionen an

Pommes Frites, Kartoffelchips und Fertiggerichten aßen,

deutlich mehr an Gewicht zulegten, als diejenigen,

die das nicht taten.

Ernährung F&A

Marisa Peer ist Ernährungsberaterin und Autorin mit 25-jähriger

Erfahrung in der Fitness-Industrie

F

Ich habe

gehört, dass ein

Ernährungstagebuch

mir dabei helfen soll,

Fett zu verlieren. Was

sind die wichtigsten

Dinge, die ich dabei

beachten muss?

Das wichtigste ist, darauf

A zu achten, Ihre Ernährung

genügend zu variieren. Viele

von uns tendieren dazu, die

gleichen Dinge immer und

immer wieder zu essen. Eine

ausgewogene Ernährung hilft

Ihnen, dass Ihr Körper genügend

Vitamine, Mineralstoffe und die

gesunden Fette bekommt, die er

braucht, um sie zu absorbieren.

Achten Sie auch darauf, wieviel

Flüssigkeit Sie zu sich nehmen,

denn Dehydrierung wird oft

fälschlicherweise als Hunger

interpretiert. Im Idealfall sollten

Sie zwei Liter Wasser gleichmäßig

über den Tag verteilt zu sich

nehmen. Wenn Ihr Tagebuch

zeigt, dass Sie zu gewissen Zeiten

ungesunde Nahrungsmittel zu

sich nehmen, weil es schneller

geht oder praktisch ist, müssen Sie

sich besser vorbereiten. Gesunde

Snacks wie Obst, Nüsse oder

Saaten zu essen, hilft Ihnen den

Versuchungen des Snackautomaten

zu widerstehen und wenn Sie

am Sonntag Abend vorkochen,

haben Sie die ganze kommende

Woche gesunde und

schmackhafte Mahlzeiten,

wodurch das Risiko, der

Fast-Food-Versuchung

zu erliegen, deutlich

reduziert wird.

88/DEZEMBER 2011/mensfitness.de


perfect food

Wissen EatFit

Die

besten Tipps

zum

Abspecken

Von den weltweit führenden Abspeck-Experten.

1 TV-Verbot

„Essen Sie nicht vor dem

Fernseher“, rät die

Ernährungsexpertin Anita Bean, die das

Sporternährungsbuch „The Complete

Guide to Sports Nutrition“ verfasst hat. „Eine

Studie der University of Massachusetts

zeigte, dass beim Essen vor dem

Fernseher im Durchschnitt 288 Kalorien

mehr verbraucht werden. Wer abschaltet

und sich auf sein Essen konzentriert, kann

das Sättigungsgefühl besser wahrnehmen.

Außerdem kann er die Nahrung mehr

genießen.“

2 Kalorienkontrolle

„Beschränken Sie die Fettzufuhr

auf maximal 50 Gramm pro Tag,

und halten Sie sich an die tägliche

Kaloriengrenze“, meint Personal Trainer

Matt Roberts. Um die basale

Stoffwechselrate (die täglich vom Körper

gebrauchte Kalorienmenge) zu berechnen,

nutzen Sie die Harris-Benedict-Formel: 66 +

(13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm)

– (6,8 x Alter in Jahren). Mit dieser Formel

ist es möglich, pro Woche etwa

1 Kilogramm abzunehmen.

Echte Energie

3 Raffinierte Kohlenhydrate wie in

Weißbrot, weißer Pasta sowie

Reis und Fruchtsaftgetränke sollten aus

dem Speiseplan gestrichen werden, meint

Lucy-Ann Prideaux, die Gründerin von

dailybread365.com. „Diese Lebensmittel

weisen einen hohen glykämischen Index

auf, geben also schnell Kohlenhydrate ab,

die zu hohem Blutdruck und einem

erhöhten Insulinspiegel führen. Dadurch

wird die Fettverbrennung des Körpers

gebremst.“

Bewegung trotz

4 Training

„Unterschätzen Sie nicht die

Wirkung täglicher Bewegung“,

so der Ernährungsberater Nik Wendon

Daniels. „Obwohl ein gut strukturiertes

Training die beste Methode ist, Kraft und

Ausdauer aufzubauen, sind die wichtigsten

Energielieferanten für derartige Aktivitäten

Muskeln und Leberglykogen, und nicht Fett.

Um die Kontrolle über den Fettanteil zu

behalten, solle auch ein Sportler der

Versuchung widerstehen, den Lift statt die

Treppe zu nehmen. Einfache Bewegung

bedeutet einfaches Abnehmen.“

5 Rationierung

„Die Portionsgrößen sollten gut

überwacht werden“, meint die

Ernährungsexpertin Angela Dowden. „Eine

einfache Art, die Menge an

Nahrungsmitteln auf dem Teller zu messen:

Der Einsatz alltäglicher Objekte zur

Abschätzung der Menge. Eine Portion

Nudeln oder Reis sollte beispielsweise

etwa faustgroß sein, während ein Fischfilet

die anderthalbfache Größe eines

Portemonnaies aufweisen sollte.“

‚Widerstehen Sie

dem Fahrstuhl.

Einfache

Bewegung

bedeutet einfaches

Abnehmen‘

6 Regelmäßige

Mahlzeiten

„Das Auslassen von Mahlzeiten

beschleunigt den Gewichtsabbau nicht“, so

die Ernährungstherapeutin Henrietta Bailey.

„Werden Mahlzeiten ausgelassen, kann das

den Stoffwechsel bremsen. Der Körper geht

dann nämlich davon aus, dass

Lebensmittelknappheit besteht und schaltet

in den Notfallmodus um. Es sollte

stattdessen wenig und dafür oft gegessen

werden, um Blutzucker und Stoffwechsel

stabil zu halten.“

Langsames Essen

7 „Essen Sie mit links“, empfiehlt

die Ernährungsspezialistin

Jennifer Bowden. „Das kann zwar den

Effekt haben, dass das Essen über den

ganzen Tisch verteilt wird. Aber es

verlangsamt die Nahrungsaufnahme. In

Studien hat sich gezeigt, dass langsames

Essen die Aufnahme um etwa 60 bis

70 Kalorien senkt. Wird diese

10

Herangehensweise bei jeder Mahlzeit

befolgt, ergibt sich daraus ganz nebenbei

eine deutliche Senkung der zugeführten

Nahrungsmenge. Außerdem sollte jeder

Biss mindestens 15 Mal gekaut werden.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, eine

Mindestzeit zum Essen vorzugeben.“

Realistische Ziele

8 „Die wichtigste Regel zum

Abnehmen: Realistisch bleiben!“,

sagt Penny Hunking. „Es bringt nichts, etwas

anzufangen, was nicht über den ganzen

Rest des Lebens hinweg aufrechterhalten

werden kann. Es sind kleine, stetige

Veränderungen nötig, die von Dauer sind

und zum eigenen Leben passen.“

Proteine mit

9 Kohlenhydraten

„Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit

und jedem Snack Eiweiß mit komplexen

Kohlehydraten zu sich“, sagt Ian Marber, der

Autor des Buchs „How Not To Get Fat“ (ca.

12 , Quadrille). „Die Proteine verlangsamen

die Verdauung der Kohlehydrate sowie die

Aufnahme von Zucker durch den

Blutkreislauf. Dadurch wird das

Energieniveau stabilisiert, und der

Heißhunger bleibt aus.“

Mehr Vitamin D

„Erhöhen Sie die

Vitamin-D-Zufuhr“, so

der Rat von Alice

Bradshaw, die als

Ernährungsexpertin

bei Solgar arbeitet. „Bei

amerikanischen Forschungen

wurde festgestellt, dass die Diät

erfolgreicher war, wenn die

Konzentration des Vitamins im Blut

höher war. Das liegt daran, dass

Vitamin D die Nahrungszufuhr

normalisiert und den Blutzucker

senkt. Die zugeführte Menge zu

erhöhen kann ganz einfach sein:

Es genügt beispielsweise schon,

etwas nach draußen zu gehen,

denn Sonnenlicht gilt als eine der

besten Vitamin-D-Quellen.“

mensfitness.de /DEZEMBER 2011/ 89


EatFit Wissen

11 Gemüsesaft

„Ein Gemüsesaft

am Morgen

wirkt nicht nur

sättigend, sondern durch

die basische Wirkung auch

ausgleichend auf den pH-

Wert des Körpers“, so der

Kraft- und Konditionstrainier

Gregg Marsh. „Durch

Übersäuerung werden

die chemischen Abläufe

im Körper nämlich

unterbrochen, während

die Hormone, die Fett

zu Energie umwandeln,

gestört werden.“

12 Turbolader

„Das perfekte Obst- und

Gemüsegetränk (siehe Kasten)

voller natürlicher Energie: Entsaften Sie

zwei Äpfel, eine viertel Ananas, ein drittel

Gurke, eine Selleriestange, eine drittel

Limone und eine Handvoll Spinat“, so der

Rezepttipp von Jason Vale, dem Autor

des Saftbuchs „The Juice Master“. „Dann

alles mit Eis und einer halben Avocado

mischen. Die Sellerie und die Gurke

bieten das perfekte Verhältnis aus

Natrium und Kalium. Trotz ihres niedrigen

Kaloriengehalts wirken sie sehr sättigend.

Der Spinat liefert indes große Mengen

Kalzium und Eiweiß.“

13 Ausreichend

Vitamin C

„Die Erhöhung der Vitamin-C-

Zufuhr um 500 Milligramm pro Tag kann

helfen, beim Sport bis zu 39 Prozent mehr

Fett zu verbrennen“, so die

Ernährungsexpertin Rachel Gothard. „Das

Vitamin hilft dem Körper, Fett aus der

Nahrung in Energie umzuwandeln, statt

es einzulagern.“

21 Tage

14

Umgewöhnung

„Niemand kommt mit schlechten

Ernährungsgewohnheiten auf die Welt.

Diese Muster sind erlernt, können also

wieder abtrainiert werden“, so der

Lebensberater Pete Cohen. „Es sind

21 Anläufe nötig, bis etwas zu einer

neuen Angewohnheit geworden ist. Wer

also 21 Tage lang bei jeder Mahlzeit

mehr Gemüse zu sich nimmt, wird das

am 22. Tag automatisch machen. Es ist

allerdings nicht sinnvoll, sich zu viele

Ziele gleichzeitig zu setzen. Besser ist,

sich auf eine Gewohnheit zu

konzentrieren.“

Vernünftige Vielfalt

15 Es ist gut, über den Tag verteilt t

viele verschiedene Lebensmittel tel

zu verzehren. Laut der Psychotherapeutin tin

Marisa Peer, die Abnehmkurse gibt,

sollten es pro Mahlzeit aber nicht mehr

als vier Arten sein. „Jeder Mensch hat

eine Sättigungsgrenze. Wir können nur

eine bestimmte Menge eines

Lebensmittels zu uns nehmen, bevor es

uns langweilig wird und aufhören zu

essen“, so Peer. „Werden unsere Sinne zu

stark stimuliert, wird diese Appetitbarriere

umgangen, und wir essen bis zu

50 Prozent mehr.“

Fett fürs Bett

16 „Verspeisen Sie vor dem

Zubettgehen einen Löffel

Erdnussbutter“, so der Rat von Personal

Trainer Nick Mitchell. „Das einfach

ungesättigte Fett hält den Körper satt und

treibt den Stoffwechsel an, Dadurch wird

verhindert, dass im Schlaf Fett

gespeichert wird.“’

Natürliche Produkte

„Wenn Sie eine der Zutaten nicht

17

aussprechen können, sollten Sie

auch das Produkt nicht essen, so die

Ernährungsexpertin und TV-Moderatorin

Amanda Hamilton. „Die Nahrung sollte so

natürlich und unverfälscht wie möglich sein,

um die inneren Systeme des Körpers zum

Fettabbau anzukurbeln. Dadurch ist auch

sichergestellt, dass chemisch verarbeitete

Kalorien weitgehend umgangen werden.

Diese können sich nämlich auf die

Hormone auswirken, die eine

Gewichtsreduktion bewirken.“

18 Kaiserliches

Frühstück

Geoff Jowett, der Kopf hinter

Bodytrim, meint hierzu:

„Frühstücken wie ein Kaiser, mittagessen

wie ein König und abendessen wie ein

Bettler. Das Frühstück verbessert nicht nur

die Stimmung, Konzentration und den

Stoffwechsel. Studien zeigen zudem, dass

der Mensch mehr abnimmt, wenn er zum

Frühstück die Hälfte seiner täglichen

Kalorienmenge verzehrt, als wenn er

morgens mit den Kalorien knausert.“

19 Bewegung

„Eine hohe Intensität und

reduzierte Pausen sind beim

Workout die perfekte Methode, um

abzuspecken“, so der Personal Trainer

Simon Waterson, der viele Stars trainiert.

„Man sollte sich so viel bewegen wie

möglich und den Körper durch Einsatz

unebener Oberflächen wie etwa durch

einen Bosu-Ball dazu anregen, sich

selbst zu stabilisieren. Dadurch kommen

mehr Muskelfasern ins Spiel, wodurch die

Kalorienverbrennung zeitlich ausgedehnt

wird.“

Keine Angst vor Fett

„Die Omega-3-Fettsäuren in

20 öligem Fisch, Leinöl und

Avocados helfen, mehr Fett zu verbrennen,

indem sie die Reaktion des Körpers auf ein

Hormon namens Leptin verbessern“, so

die Ernährungsexpertin Fiona Kirk.

„Dadurch wird der Appetit unterdrückt,

der Stoffwechsel angekurbelt und das

Energieniveau angehoben. Das bedeutet,

dass sogar in Ruhephasen mehr

Kalorien verbrannt werden.“

21 Verbesserter

Ölgeschmack

„Omega-3-Öle sind ein

hervorragendes Hilfsmittel zum

Abnehmen. Allerdings sind relativ große

Mengen davon nötig, damit sich die

Wirkung entfaltet,

und viele Menschen können den

Geschmack nicht ausstehen. Testen Sie

daher die Omega Swirl-Öle von

Barlean’s“, so Carole Caplin, Personal

Trainerin. „Die Smoothie-artigen

Mischungen enthalten die richtige Dosis

dieser essenziellen Säuren, die zur

Verarbeitung von Lebensmitteln und zum

Abspecken gebraucht werden. Außerdem

schmecken sie gut.“

„Wenn Sie eine der

Zutaten nicht

aussprechen

können, sollten Sie

das Produkt auch

nicht essen.“

Kampf dem

Heißhunger

22

„Mit Chrom lässt sich

der Blutzucker und auch der

Insulinspiegel senken“, so der

Ernährungsexperte Dr. Nicholas

Perricone. „Das Spurenelement erhöht

zudem die Konzentration des gesunden

HDL-Cholesterins und senkt dadurch

den Gesamtanteil an Cholesterin und

Triglyceriden. Damit trägt es zur

Regulierung des Appetits bei, baut dem

Heißhunger auf Zucker vor und senkt

den Körperfettanteil. Chrom kann als

Ergänzungsmittel gekauft werden. Es ist

aber auch in Römersalat, Zwiebeln und

Tomaten enthalten.“

23 Wasserhahn-Prinzip

„Lebensmittel, die unter dem

Wasserhahn abgespült werden

können und danach noch genießbar

sind, gehen in der Regel in Ordnung“, so

Jeni Blaskett. „Das heißt nämlich in der

Regel, dass es sich dabei um nahrhafte

oder natürliche Produkte anstatt

industriell verarbeiteter Lebensmittel

handelt, die voller unerwünschter

Kalorien stecken. Auch wenn es ein

wenig seltsam aussehen mag: Mit dieser

Methode können Sie sich den Blick auf

komplizierte Etiketten sparen.“

90/DEZEMBER 2011/mensfitness.de


Wissen EatFit

Mal so richtig

schwitzen

Jon Lipsey von MF findet heraus, wie ein Schwitztest das

Rätselraten um die richtige Art der Flüssigkeitszufuhr beendet.

MF’s Jon (rechts) beim

Schwitztest mit Team Sky

Fahrer Ian Stannard

Ich kann mit Stolz behaupten, dass

ich mich zu den größten Trinkern

des Lebens zähle. Natürlich nicht

im Sinne von Harald Juhnke, wenn

Sie verstehen, was ich meine. Nein,

ich rede von dem allgemeinen Level

meiner Flüssigkeitszufuhr – von der

das meiste nicht-alkoholisch ist. Ich

bin deswegen so stolz auf mich selbst,

weil mein Flüssigkeitshaushalt durch

die Aufnahme von reichlich Flüssigkeit

immer auf höchstem Level ist, und ich

so ständig in der Lage bin, athletische

Höchstleistungen zu vollbringen.

Jedenfalls habe ich immer so gedacht.

Aber anscheinend liege ich da falsch.

Mehr zu trinken ist nicht unbedingt

besser und mein Durst kann meine

Leistungsfähigkeit beim Sport sogar

behindern, anstatt sie zu fördern. Ich weiß

das, weil Gatorade-Sportwissenschaftler

Dr. Ian Rollo mir die Ergebnisse des

Schwitztests erläutert hat, den ich

kürzlich zusammen mit Radsportlern

vom Team Sky im Velodrome von

Manchester absolviert habe.

Der größte Verlierer

Der Test war ein 45-minütiger

Belastungstest auf einem Wattbike-

Ergometer, während dem ich etwas über

27 Kilometer bei einer durchschnittlichen

Stromerzeugung von 192 Watt absolviert

habe. Ich wurde vor und nach dem

Test gewogen und war an Stirn und

Arm verkabelt, um den Mineralgehalt

meines Schweißes zu messen.

Der Grund für den Test wird von

Nigel Mitchell, Ernährungschef von

Team Sky und British Cycling, erklärt:

„Bei einem Schwitztest erkennt

man, wie viel Flüssigkeit Sie pro

Stunde verbrauchen“, sagt er. „Dies

ist nützlich, um eine Strategie für die

Flüssigkeitszufuhr zu entwickeln. Wenn

Sie einen solchen Test nicht machen,

ist es schwierig, zu erkennen, wie

viel Flüssigkeit Ihr Körper braucht.“

Die meisten Menschen unterschätzen,

wie viel Flüssigkeit sie verlieren und

das kann zu Dehydration führen. „Wenn

man richtig hart trainiert und dabei

zwei Liter verliert, aber nur einen Liter

wieder zuführt, hat man ein Defizit

von einem Liter“, sagt Mitchell. „Das

bedeutet, dass sich das Blut verdickt, und

Flüssigkeit aus den Zellen kommt. Die

Muskeln erhalten weniger Flüssigkeit,

und der Flüssigkeitsverlust im Körper

kann auch das Gehirn angreifen.“

Das Ergebnis? Reduzierte körperliche

und geistige Fähigkeiten – genau die

Dinge, die ich mit meiner enormen

Trinkzufuhr vermeiden wollte. Das

Positive war, dass ich den Test mit einem

hohen Flüssigkeitslevel begonnen habe.

Die Konzentration der entscheidenden

Partikel in meiner Urinprobe vor dem

Test war 1.008 – weit entfernt von der

1.035 Marke, die eine Dehydration

KOMMEN SIE INS SCHWITZEN

Machen Sie Ihren eigenen

Schwitztest, um Ihre Strategie zur

Flüssigkeitszufuhr festzulegen.

„Gehen Sie aufs Laufband“, sagt Mitchell. „Wiegen Sie sich zuvor nackt

im Umkleideraum. Wenn Sie während des Tests trinken, wiegen Sie die

Flüssigkeitsmenge in Ihrer Flasche ab. Dann absolvieren Sie Ihr Training,

am besten für 30 Minuten oder eine Stunde. Duschen Sie, trocknen Sie

sich ab und wiegen sich noch einmal. Ziehen Sie das neue Gewicht vom

Startgewicht ab. Dann wissen Sie, was Ihre

Schwitzrate ist. Wenn Sie 500

Milliliter getrunken haben,

ziehen Sie 500 Gramm von

Ihrem Endgewicht ab.“

mensfitness.de /DEZEMBER 2011/ 91


EatFit Wissen

anzeigt, und sogar noch unter dem Wert

von 1.020, welcher einem ausgeglichenen

Flüssigkeitshaushalt entspricht.

„Sie beginnen mit einem hohen

Flüssigkeitslevel, und das ist eins der

einfachsten und effektivsten Dinge, die

Sie tun können, um Ihre Leistung zu

steigern“, sagt Rollo. „Es ist erstaunlich,

wie viele professionelle Sportler

zu Beginn einer Trainingseinheit

bereits dehydriert sind.“

Einer zu viel

Was danach passierte, war weniger

beeindruckend. Während der 45 Minuten

auf dem Fahrrad trank ich etwas mehr

als einen Liter Flüssigkeit, aber verlor

nur 700 Milliliter Schweiß, wodurch ich

am Ende 300 Gramm mehr wog als vor

dem Test. „Ihre Schwitzrate war nicht

so hoch wie erwartet, und Sie haben

zu viel getrunken“, erklärt Rollo. Das

ist aus zwei Gründen schlecht. „Wenn

Sie sich sportlich betätigen wie zum

Beispiel beim Radfahren, sollten Sie

kein zusätzliches Gewicht mit sich

TRINKEN

WIE DIE STARS

Team Sky-Fahrer Alex

Dowsett erzählt uns,

was er durch den

Schweißtest gelernt hat.

„Ich habe beim Test zwei Kilo verloren, aber

nur ein Kilo Flüssigkeit zu mir genommen. Ich

weiß mittlerweile, dass die Flüssigkeitszufuhr

weitaus wichtiger ist, als ich geglaubt hätte.

Und ich weiß, wie viele Flaschen ich jede

Stunde trinken muss. Es ist viel mehr, als ich

gedacht hätte. Ich habe jetzt eine Zahl, an die

ich mich im Wettkampf halten kann. Wenn ich

es nicht schaffe, leidet darunter die Leistung.

Genau solche Details machen am Ende den

Unterschied aus. Auch Fabian Cancellara [der

Goldmedaillengewinner des olympischen

Zeitfahrens] hat keine unergründlichen

Geheimnisse. Es ist wie im Sky-Motto: viele

kleine Schritte zum Erfolg. Genau darum geht

es. Die Ernährung und Flüssigkeitszufuhr, das

Training, die Aerodynamik und die Ausrüstung

... Das sind alles kleine Komponenten, die einen

guten Fahrer ausmachen. Hundert kleine

einprozentige Verbesserungen ergeben am

Ende eben auch 100 Prozent mehr Leistung.“

herumschleppen, insbesondere wenn es

bergauf geht. Sie haben außerdem ein

erhöhtes Risiko für Hyponatriämie (wenn

überflüssiges Wasser die Natriumreserven

Ihres Körpers auflöst). Dies bedeutet,

dass Sie Übelkeit bekommen könnten,

Magenschmerzen und Kopfschmerzen.“

Und als wäre das noch nicht schlimm

genug, bin ich auch noch ein salziger

Schwitzer. Mit meiner Schwitzrate bin

ich am unteren Ende der Risiko-Skala,

aber mein Natriumausschuss ist nah

am hohen Risiko. „Die Menge, die Sie

getrunken haben, hat die Konzentration

von Natrium in Ihrem Blutkreislauf

herabgesetzt“, sagt Rollo. „Bei Ihren

„Sein Tipp: Salzige

Snacks oder

Sportgetränke, um den

Verlust auszugleichen.“

Werten haben Sie nur ein geringes Risiko,

aber wenn Sie länger trainieren würden

und Sie würden natriumarme Getränke

zu sich nehmen, würde sich Ihr Risiko

erhöhen.“ Sein Rat ist, salzige Snacks

oder Sportgetränke zu sich zu nehmen,

um das zu ersetzen, was ich verliere.

Auf meinem Fahrrad

Mit diesem Rat – und etwas zusätzlichem

Gewicht – an Bord, denke ich darüber

nach, wie ich mich früher nach langen

Läufen und Fahrradtouren gefühlt

Der Flüssigkeitshaushalt vor

dem Test wird per Urinprobe

bestimmt

habe. Ich

kenne die Übelkeit und die leichten

Kopfschmerzen, vor denen Rollo mich

gewarnt hat, aber ich habe das immer

auf den Stress eines anstrengenden

Trainings geschoben. Vielleicht

war einfach meine Strategie zur

Flüssigkeitszufuhr falsch. Vielleicht

habe ich meinen Körper mit Wasser

geflutet und dabei lebenswichtige

Mineralstoffe herausgespült.

Später in der Woche hatte ich die

Gelegenheit, diese Theorie in der Praxis

zu testen, als ich eine 90 Kilometer lange

Radtour von London nach Brighton

gemacht habe. Zu Beginn der Tour war

ich gut hydriert, aber ich habe unterwegs

weniger Flüssigkeit und mehr Salz zu

mir genommen als früher. Als ich an der

Küste ankam, hatte ich einen klaren Kopf

und ich fühlte mich nach der Tour besser

als das letzte Mal, als ich diese Tour

absolviert habe. Darauf trinke ich einen!

Jon erfährt, dass es nicht nur

darum geht möglichst viel zu

trinken

92/DEZEMBER 2011/mensfitness.de


Trainer

Das Beste herausholen

Tipp des Monats

Laufen, um den

Appetit zu zügeln

Wenn Sie Gewicht verlieren wollen, gibt es

jetzt gleich zwei Gründe, um aufs Laufband

zu springen. Intensives Herz-Kreislauf-

Training ist eine gut bewährte Methode

zur Fettverbrennung und zum Ankurbeln

des Stoffwechsels – also die Rate, bei

der Ihr Körper Kalorien verbrennt. Aber

neuere Forschungsergebnisse haben auch

nachgewiesen, dass es sogar dabei hilft,

Hungerattacken zu reduzieren. Es ist also eher

unwahrscheinlich, dass Sie sich nach einem

Training auf die Keksdose stürzen.

Die Studie, die im „Journal Of Sports Science

And Medicine“ veröffentlicht wurde, fand

heraus, dass Studienteilnehmer, die lange

gelaufen sind – 105 Minuten bei

50 Prozent ihrer aerobischen

Leistungsfähigkeit und die letzten 15 Minuten

bei 70 Prozent – einen niedrigeren Level von

Ghrelin haben, dem Hormon, das für das

Entstehen des Hungergefühls verantwortlich

ist, als eine Kontrollgruppe, die nicht trainiert

hat.

Inhalt

94 Must-Do Move

Die fünf besten Übungen

für den Quadrizeps

96 Wissen

Bankdrücker-Weisheiten von A-Z

98 Event Planner

Werden Sie fit für ein 10K-Rennen

100 Home Workout

Abwechslung für den perfekten

Muskelaufbau

102 Top-Workout

Kräftiger und stabiler Oberkörper

mensfitness.de/DEZEMBER 2011/93


Die fünf besten Übungen für den Quadrizeps

Quad Allmächtiger

Wenn Sie diese Übungen beherrschen, bekommen

Sie starke Beine, die Ihnen eine Grundlage für Ihre

gesamte Muskulatur bieten.

Basisübung Kniebeuge

Die Königin der Hebeübungen, die Kniebeuge, zielt

nicht nur auf die Oberschenkelmuskeln, sondern

auch auf Gesäß, Rumpf und Rücken ab, und macht

sie so zur allerwichtigsten Übung in Ihrem Arsenal

an Muskelaufbauübungen. Natürlich sind Ihre Beine

das Hauptziel. Kniebeugen erzeugen aber auch eine

grundsätzliche, anabole Umgebung, die die Ausschüttung

von zusätzlichem Testosteron und Wachstumshormonen

ankurbelt. Das bedeutet, dass die Kniebeuge Ihnen, wenn

Sie sie richtig ausführen, massigere, kräftigere Beinmuskeln

verleiht, und auch eine ähnlich ankurbelnde Wirkung

auf Ihren Oberkörper und Ihre Bauchmuskeln ausübt.

Tipp für

Kniebeugen

Wärmen Sie sich zunächst

immer gründlich mit ein

paar Kniebeugen nur mit

Körpergewicht auf. Dann

benutzen Sie die leere

Stange, bevor Sie ernsthaft

anfangen, Gewichte

daran zu befestigen.

Wie wird’s gemacht?

> Lehnen Sie die Stange von hinten gegen

Ihre Schultern – nicht Ihren Nacken – und

halten Sie sie im Obergriff und mit etwas

über schulterbreit gespreizten Armen.

> Ihre Füße sollten ebenfalls etwas über

schulterbreit gespreizt sein, und die

Zehen sollten leicht nach außen zeigen.

> Senken Sie sich etwas nach unten ab, halten

Sie Brust und Kinn gerade und den Rücken

in seiner natürlichen Krümmung. Legen Sie

das Gewicht auf Ihre Fersen, und halten Sie

sich gerade. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie

sich nicht nach innen oder außen drehen.

> Senken Sie sich ab, bis Ihre Knie

mindestens parallel zum Boden sind. Je

tiefer sie sich beugen, umso besser.

> Stoßen Sie sich mit den Fersen

wieder nach oben ab.

A

B

94/DEZEMBER 2011/mensfitness.de


Must-Do Move

Trainer

Frontkniebeuge

Sumo-Kniebeuge

Warum soll ich das machen?

Wenn Sie die Stange von

vorne an Ihre Schultern

lehnen, zielen Sie auf Ihre

Oberschenkelmuskeln ab,

schützen aber gleichzeitig

Ihren unteren Rückenbereich.

In dieser Position können

Sie sich nicht nach vorne

beugen und erreichen so eine

größere Bewegungstiefe.

Wie wird’s gemacht?

> Lehnen Sie die Stange von vorne an

Ihre Schultern. Greifen Sie sie mit vor sich

überkreuzten Händen. Ihre Ellenbogen

sollen dabei nach vorne zeigen, und

Ihre Füße schulterbreit gespreizt sein.

> Halten Sie während der gesamten

Übung Ihren Rücken in seiner

natürlichen Krümmung und Ihre

Rumpfmuskulatur angespannt.

> Beugen Sie die Knie so weit

nach unten, bis Ihre Oberschenkel

mindestens parallel zum Boden sind.

> Drücken Sie sich mit den

Fersen wieder nach oben ab.

Warum soll ich das machen?

Diese Stellung zielt auf Ihre

schwer zu erreichenden inneren

Oberschenkelmuskeln ab. Stellen

Sie sicher, dass Ihre Zehen

weiter nach außen, als bei einer

normalen Kniebeuge zeigen, so

dass Sie die Knie beugen können,

ohne sie dabei zu sehr zu belasten.

Wie wird’s gemacht?

> Legen Sie sich eine Stange quer über

die Schultern und stehen Sie mit weit

gespreizten Beinen. Die Beine sollen

mehr als schulterbreit auseinander

stehen. Die Füße zeigen nach außen.

> Halten Sie während der gesamten

Übung Ihren Rücken in seiner

natürlichen Krümmung, und spannen

Sie die Rumpfmuskulatur an.

> Beugen Sie die Knie, bis Ihre

Oberschenkel mindestens

parallel zum Boden sind.

> Drücken Sie sich mit den

Fersen wieder nach oben ab.

Seitlicher Ausfallschritt

Warum soll ich das machen?

Ebenso wie die Sumo-Kniebeuge,

zielt auch diese Übung auf die

oftmals vergessenen, inneren

Oberschenkelmuskeln ab. Wenn

Sie diese ignorieren, kann das zu

muskulärem Ungleichgewicht und

Verletzungen führen. Wenn Sie

sie jedoch kräftigen, verbessen

Sie damit alle Hebeübungen

für den Unterkörper und Ihre

grundsätzliche sportliche

Leistungsfähigkeit.

Wie wird’s gemacht?

> Stellen Sie sich gerade hin, die Füße

stehen eng zusammen, und halten

Sie eine Kurzhantel in jeder Hand.

> Halten Sie die Rumpfmuskeln

angespannt, und schauen sie

geradeaus. Nun machen Sie einen

großen Schritt zu einer Seite, und

senken sie Ihren Körper zum führenden

Bein hin ab. Ihr Knie sollte dabei

eine Linie mit Ihren Zehen bilden.

> Stoßen Sie sich mit dem führenden

Bein ab, wieder zurück in die

Ausgangsposition. Wiederholen Sie

die Übung auf der anderen Seite.

Hackenschmidt-Kniebeuge

Warum soll ich das

machen? Wenn Sie die Stange

hinter Ihrem Körper halten,

zwingt das Ihren Körper in

eine aufrechte Position, um das

Gewicht zu beherrschen. Somit

wird Ihre Fähigkeit, eine normale

Kniebeuge korrekt und sicher

auszuführen, verbessert. Diese

Variante belastet außerdem Ihren

Rücken weniger, und legt dafür

mehr Gewicht auf Ihre kräftigen

Oberschenkelmuskeln.

Wie wird’s gemacht?

> Stellen Sie sich mit schulterbreit

gespreizten Füßen vor eine

Langhantel.

> Beugen Sie die Knie, und greifen

Sie die Stange im Oberhandgriff

> Halten Sie die gesamte Fußsohle

auf dem Boden, die Knie in einer

Linie mit Ihren Zehen, Ihren Kopf

aufrecht und Ihre Rumpfmuskulatur

angespannt. Der Rücken folgt seiner

natürlichen Krümmung. Drücken Sie

sich mit den Fersen vom Boden ab,

bis sie wieder vollkommen aufrecht

stehen.

> Senken Sie sich wieder nach

unten, bis Ihre Oberschenkel

mindestens parallel zum Boden

sind.

Nächster

Monat:

BIZEPS

mensfitness.de /DEZEMBER 2011/ 95


Trainer

Main Wissen Workout

DAS

BANKDRÜCKER-ABC

26

Wege, wie Sie sich bei der

Lieblingsübung eines jeden

Fitnesscenter-Mitglieds verbessern

können.

A

Arching (Hohlkreuz)

Kraftdreikämpfer gehen beim

Bankdrücken ins Hohlkreuz, weil dies den

Bewegungsraum verkürzt. Wenn Sie kein

erfahrener Gewichtheber sind, können wir

nur davon abraten. Der britische Verband

für Kraft und Kondition sagt, Sie können

Ihre Hüften aber ein kleines Stück von der

Bank anheben, um Ihren Rücken wieder

in eine neutrale Position zu bringen.

B Bänder

Diese können um die Stange und

den unteren Teil der Bank gebunden

werden, um der Bewegung mehr

Widerstand zu verleihen. Außerdem

forcieren sie einen explosiven Start,

weil es schwierig ist, den Widerstand zu

überwinden, wenn Sie langsam drücken.

C

Chains (Ketten)

Drapieren Sie Ketten so über die

Stange, dass die letzten paar Glieder in

der unteren Position auf dem Boden

aufliegen. Wenn Sie hochkommen, werden

diese Glieder vom Boden hochgehoben

und geben für die letzten Zentimeter

noch etwas zusätzliches Gewicht..

D

Deloading (Auszeit)

Wenn Sie sich, seitdem Sie ins

Fitnesscenter gehen, jede Woche an der Brust

stoßen, könnte eine Auszeit sich positiv auf Ihr

Banktraining ausdrücken. „Wenn Sie übertrainiert

sind, probieren Sie es doch einmal mit einer

Ruhewoche, in der Sie mehr Wiederholungen

mit einer leichteren Hantel machen, und sich

dabei mehr auf Technik, Muskelspannung,

Position und die richtige Muskelaktivierung

konzentrieren“, sagt Personal Trainier Will Purdue.

C

For an energy-boosting smoothie, go to mensfitness.co.uk/links/powerdrink

G

A E Ellenbogen

Wie Sie sie halten, hängt davon ab, welche

Ziele Sie sich gesetzt haben. „Bodybuilder, die den

großen Brustmuskel einbeziehen wollen, spreizen

oftmals die Ellenbogen sehr stark“, sagt Purdue.

„Das kann jedoch die Rotatorenmanschetten

stark beanspruchen. Für Athletik und Kraft ist es

sinnvoller, die Ellenbogen nur in einem 45 Grad-

Winkel abzuwinkeln. So werden die schrägen

Bauchmuskeln und der Trizeps mehr einbezogen.“

F

Floor Press

„Diese Übung trainiert Ihren

Trizeps und verbessert den Wechselpunkt

beim Bankdrücken“, sagt Ben McDonald,

Spezialist für funktionelles Krafttraining.

96/DEZEMBER 2011/mensfitness.de


I

G

Griff

Bei diesem Griff, bei dem man die Finger

um die Stange legt und den Daumen einfach nur

aus dem Weg hält, wird die Hand in einer Linie

mit dem Unterarm gehalten. „Dies nimmt zwar

die Belastung von Ihrem Handgelenk“, so Trainer

Sion Colenso (sioncolenso.com), „Aber ohne

jemanden, der Hilfestellung gibt, kann das gefährlich

sein, weil Sie so weniger Kontrolle haben.“’

H Handposition

„Ein breiter Griff trainiert auch den kleinen

Brustmuskel“, sagt Robert Kane, einer der Top-Trainer

bei David Lloyd Leisure. „Ein engerer Griff zielt mehr

auf den Trizeps ab. Bei schweren Gewichten sollten

Sie darauf achten, Ihre Hände in einer Linie mit dem

Ellenbogen zu halten, um so die größtmögliche

Kraft aus Brust und Trizeps zu beziehen.“

I

Incline (Schrägbank)

„Diese Übung ergänzt die beim traditionellen

Bankdrücken geforderten Muskeln und verleiht

Ihnen eine breitere Brust“, sagt Colenso. „Zuerst

sollten Sie auf der flachen Bank mit schweren

Gewichten trainieren und anschließend auf der

Schrägbank mit 80 Prozent Ihres gewohnten

Bankdrückgewichts, um die Muskeln zu ermüden.“

J

Joint Pain (Gelenkschmerzen)

Tun Ihre Handgelenke weh? Drücken Sie

mit der Mitte Ihrer Hand, dort, wo das Gelenk am

kräftigsten ist“, rät Kane. „Um die Belastung Ihrer

Schultern zu reduzieren, ziehen Sie sie nach hinten.

So werden die Brustmuskeln stärker aktiviert.“

R

K Knie

Lassen Sie sie unten. Manche Leute heben

sie an, wie der Bauchpresse, um so ihren Oberkörper

zu isolieren oder ihre Rumpfmuskeln zu trainieren.

Der Effekt ist aber, dass weniger Gewicht gehoben,

dabei jedoch das Verletzungsrisiko erhöht wird.

Bleiben Sie also mit den Füßen auf dem Boden.

L Lockout

Der Lockout, also das letzte Viertel der

Übung, kann für einige Gewichtheber schwierig

werden. „Legen Sie die Stange in das Power Rack, so

dass sie knapp unterhalb Ihres wunden Punktes liegt“,

schlägt McDonald vor. „Auf diese Weise arbeiten

Sie ausschließlich an diesem Teil der Übung.“

M Moment

Heben Sie gleichmäßig und nutzen

das natürliche Schwungmoment, anstatt die

Langhantel von Ihrer Brust abprallen zu lassen.

„Ihre Muskeln werden von der zusätzlichen

Spannung profitieren“, so Colenso. „Ein

gemächliches Tempo beansprucht ebenfalls mehr

Muskelfasern, die die Stabilität gewährleisten.“

N Nippel

Die Hantelstange sollte sich auf Höhe

Ihrer Brustwarzen befinden, wenn sie Ihre

Brust berührt. Und, ja, sie sollte Ihre Brust

berühren, und zwar bei jeder Wiederholung.

O

One-Repetition Maximum

Die Antwort auf die Frage: „Wie viel schaffen

Sie beim Bankdrücken?“ Bevor Sie das ausprobieren,

sollten Sie sich auf exrx.net/Calculators/OneRepMax.

html über Ihre Ziele klar werden. Und stellen Sie

immer sicher, dass Sie Hilfestellung haben..

P

Pull-Aparts Nehmen Sie ein

Gymnastikband zur Hand und ziehen Sie es

so auseinander, dass es sich über Ihre Brust spannt.

Nun machen Sie 100 Wiederholungen, entweder in

Sätzen oder am Stück. Tun Sie das, so oft Sie können,

um Ihre Rotatorenmanschetten zu kräftigen.

Q Quantität

Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich

zu erholen und kräftiger wieder aufzubauen.

„Versuchen Sie, ein- oder zweimal pro Woche Ihre

Brustmuskeln beim Bankdrücken zu trainieren“,

rät Colenso. „Wechseln Sie die Übungsfolgen ab.

Mischen Sie schwere Hebeübungen für Kraft und

Muskelmasse mit explosiven Übungen für Power.“

R Ruhepause

Um Fett zu verbrennen, sollten Sie sich

zwischen den einzelnen Sätzen 30 bis 45 Sekunden

lang ausruhen. Um Kraft aufzubauen, sollten Sie

eine Ruhepause von 90 Sekunden einhalten und für

Power bis zu 5 Minuten. „Wenn Sie schwer heben,

benötigen Sie mehr Zeit, um Ihr Adenosintriphosphat

(ATP) wieder aufzufüllen“, sagt Kane. „Eine

kürzere Ruhepause hält Ihre Herzfrequenz hoch,

und bewirkt, dass Ihr Krafttraining sich positiv

auf Ihr Herz-Kreislauf-System auswirkt.“

S

Smith Machine

Lassen Sie die Finger davon. „Dieses

Gerät isoliert die Brustmuskeln, weil Sie auf einer

Bewegungsebene arbeiten“, sagt Colenso. „Dadurch

werden die Schulterstabilisatoren vernachlässigt, was

zu Ungleichgewicht und Verletzungen führen kann.“

T Trizeps

Sie brauchen kräftige Trizepsmuskeln,

wenn Sie beeindruckende Gewichte stemmen

wollen. McDonald schlägt vor: „Versuchen

Sie es mal mit Bankdrücken mit engem Griff

oder mit Dips mit Gewichten, wenn Sie mit

Ihrem eigentlichen Workout fertig sind.“

U

Unassisted (ohne Hilfestellung)

Seien Sie niemals zu schüchtern, um

Hilfestellung zu bitten. „Wenn Sie Hilfestellung haben,

können Sie Ihre Muskeln richtig auspowern“, sagt

Kane. „Das ist besonders wichtig, um die Muskeln

abzubauen, damit sie sich dann größer und kräftiger

wieder aufbauen können.“ Wenn Sie niemanden

finden, der Ihnen Hilfestellung geben kann, sollten

Sie nicht ganz an Ihre Grenzen gehen, sondern immer

ein oder zwei Wiederholungen vorher aufhören.

V

Velocity (Schnellkraft)

Sie können Ihr One-Repetition-Maximum

mit nur 60 Prozent des Gewichtes trainieren, indem

Sie das Gewicht heben, so schnell Sie können. So

wenden Sie genauso viel Kraft an der Stange auf.

W

Wrists (Handgelenke)

Halten Sie sie gerade. Sie nach hinten

kippen zu lassen, mag sich natürlicher anfühlen,

aber dadurch ist die Stange nicht mehr in

einer Linie mit Ihren Unterarmen und macht

es Ihnen schwerer, große Gewichte zu heben.

Handgelenksbandagen können helfen. Benutzen Sie

sie aber erst dann, wenn Sie sie wirklich brauchen.

X (E)xplosivität

Bei einem Geschwindigkeitsratgeber steht

X für „so schnell wie möglich“. 40X0 zum Beispiel

bedeutet also, dass Sie die Stange innerhalb von vier

Sekunden absenken, unten keine Pause einlegen

und die Bewegung noch oben „explodieren“ lassen.

Dadurch werden schnelle Muskelfasern aufgebaut..

Y YTWs

Eine Abschlussübung für den

Oberkörper, die Ihre Schultern kräftigt und Ihre

Rotatorenmanschetten vor Verletzungen schützt.

Z Zone

Kommen Sie rein. Eine Studie des „Journal

Of Strength And Conditioning“ hat ergeben, dass

erfahrene Bankdrücker, die ermutigt wurden, sich 30

Sekunden lang mental vorzubereiten, acht Prozent

mehr Kraft an der Stange aufwenden konnten, als

eine Kontrollgruppe, die dies nicht getan hatte.

mensfitness.de /DEZEMBER 2011/ 97


Trainer

Main Event Workout Planner

Schnell wie der Wind

Mit unserem Expertenplan sind Sie in sechs Wochen bereit für ein 10K-Rennen.

Warum sollte ich an einem 10K-Rennen

überhaupt teilnehmen?

„Egal, ob Sie ein kompletter

Neueinsteiger sind, oder eine neue

Fitness-Herausforderung suchen: Ein

10-km-Rennen ist eine sehr lange

Strecke, aber Sie können sich dieser

Herausforderung stellen, ohne dafür

stundenlanges Training in Kauf zu

nehmen“, sagt Keith Anderson, Gründer

von Full Potential. „Ein 10K-Rennen

ist der ideal für diejenigen, die

von der 5K-Distanz kommen und

einen Schritt weiter gehen wollen.

Außerdem ist es für alle die perfekt,

die darüber nachdenken, an einem

Halbmarathon teilzunehmen.“ Die

Entfernung ist in Europa sehr populär.

Überall und das ganze Jahr über

finden Rennen statt, angefangen von

kleinen Rennen, die von örtlichen

Sportvereinen organisiert werden, bis

zu Massenevents, die sogar einige der

besten Athleten der Welt anziehen.

Welche grundlegenden Fähigkeiten

benötigt man, um über eine solche

Distanz mithalten zu können?

„Die wichtigste Fähigkeit, um eine

anständige Zeit in einem 10K Rennen

hinzulegen, ist eine gute Ausdauer“, sagt

Anderson. „Leider ist dies aber auch die

härteste und schmerzhafteste Fähigkeit,

„Sie können sich der

Herausforderung eines

10K-Rennens stellen, ohne

dafür stundenlanges Training

in Kauf zu nehmen.“

10K Statistik

26 Minuten

44 Sekunden

> Weltrekord für ein

10K-Straßenrennen,

gehalten von Leonard Patrick

Komon aus Kenia.

26.986

> Größte Anzahl von

Teilnehmern, die in

Großbritannien jemals

ein 10K-Rennen zu Ende

gebracht haben (Bupa Great

Manchester Run, 2010).

116.086

> Größte Anzahl von

Teilnehmern, die überhaupt

jemals ein 10K-Rennen zu

Ende gebracht haben (Lauf

zum Pasig River, Manila,

Philippinen, 2010)

die man überhaupt trainieren kann, denn

man muss jede Menge Trainingseinheiten

in einer Geschwindigkeit, die man über

eine geraume Zeit aufrechterhalten kann,

einlegen. Dieses so genannte Schwellenwert-

Training stellt die Basis Ihres Trainingsplans

dar. Mit der Zeit werden Ihr Herz-Kreislauf-

System und Ihre Muskeln durch das

Training effizienter arbeiten, und Sie

werden sehen, wie Ihre 10K-Zeit sinkt.“

Wann bin ich bereit für ein 10K-Rennen?

„Das Schöne an einem 10K-Rennen ist, dass

Sie es, wenn Sie halbwegs fit sind, einfach

mal ausprobieren können“, so Anderson.

„Wenn Sie jedoch wissen wollen, ob Sie auch

eine gute Zeit schaffen können, machen

Sie einmal einen 5K-Lauf in Ihrer geplanten

10K-Geschwindigkeit. Wenn Sie danach

noch jede Menge Energie übrig haben, sind

Sie bereit für eine neue Herausforderung.“

98/DEZEMBER 2011/mensfitness.de


So werden Sie fit für einen 10K-Lauf

Mit diesem Plan von Trainer Keith Anderson werden

Sie in sechs Wochen fit für die Startlinie.

Warm-up

Starten Sie

immer mit einem

10-minütigen

Aufwärmprogramm

vor jeder Übung.

Danach mit einem

entspannten Jogging

abkühlen.

Woche

1

2

3

4

5

6

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag

Ruhepause Cross Training 30

Minuten. Schwerpunkt

auf genereller

Körperkondition.

Ruhepause Cross Training 1

Stunde. Schwerpunkt

auf Übungen für den

gesamten Körper,

Rumpfmuskeln und

Beine.

Ruhepause Cross Training 1

Stunde. Schwerpunkt

auf Übungen für den

gesamten Körper,

Rumpfmuskeln und

Beine.

Ruhepause Cross Training 1

Stunde. Schwerpunkt

auf Übungen für den

gesamten Körper,

Rumpfmuskeln und

Beine.

Ruhepause

Ruhepause

Cross Training 1

Stunde. Schwerpunkt

auf Übungen für den

gesamten Körper,

Rumpfmuskeln und

Beine.

Ruhepause

Schwellenwertlauf

4 x 3 Minuten bei

Stufe 8 mit 2 Minuten

Erholungspause bei Stufe

3 nach jedem Intervall.

Schwellenwertlauf 2 x 6

Minuten bei Stufe 8 mit3

Minuten Erholungspause

bei Stufe 3 nach jedem

Intervall.

40 Minuten Laufen

auf Stufe 5 mit 2 x 8

Minuten auf Stufe 8.

Erholungspause für

mindestens 3 Minuten

zwischen den Sprints.

Schwellenwertlauf

2 x 10 Minuten bei

Stufe 8 mit3 Minuten

Erholungspause bei

Stufe 3 nach jedem

Intervall.

45 Minuten Laufen

auf Stufe 5 mit den

mittleren 15 Minuten

auf Stufe 8.

Schwellenwertlauf

2 x 5 Minuten bei

Stufe 8

Ruhepause

Ruhepause

Hügellauf

25 Minuten Laufen auf

Stufe 5, härtere Arbeit

beim Anstieg.

1 Stunde

Fahrradfahren.

40 Minuten Laufen

auf Stufe 4

50 Minuten Laufen

auf Stufe 5

Ruhepause Schwellenwertlauf

5 x 4 Minuten auf Stufe 8

Ruhepause 55 Minuten Laufen

auf Stufe 5

mit 90 Sekunden

Erholungspause auf Stufe 3

nach jedem Intervall.

Ruhepause 40 Minuten Laufen

auf Stufe 5 mit 6 x 90

Ruhepause 1 Stunde Laufen auf

Stufe 5

Sekunden auf Stufe 9.

Erholungspause für

mindestens 1 Minute

zwischen den Sprints

Ruhepause Schwellenwertlauf

5 x 3 Minuten auf Stufe 8

Ruhepause 40 Minuten Laufen

auf Stufe 4

mit 90 Sekunden

Erholungspause auf Stufe

3 nach jedem Intervall.

Ruhepause

Cross Training

30-40 Minuten.

Schwerpunkt auf

genereller

Körperkondition.

40 Minuten Laufen

auf Stufe 5 mit 6 x 90

Sekunden auf Stufe 9.

Erholungspause für

mindestens 1 Minute

zwischen den Sprints

Ruhepause

10-15 Minuten leichtes

Jogging und leichtes

Stretching.

RENNTAG

Anstrengungsstufen

1-3 Langsam, bis hin zu

gemächlichem Tempo

4-5 Noch in der Lage,

sich zu unterhalten

6-7 Außer Atem

8-9 Kein Gespräch mehr

möglich, unangenehm

10 Sprint bei Höchstgeschwindigkeit

Cross Training

Wenn Sie verletzt sind, Muskelkater haben

oder aus Sicherheitsgründen nicht laufen

können, ersetzen Sie das Laufen, zusätzlich

zu den Übungen im Plan, durch Cross

Training. Wenn Sie Zeit haben, nehmen

Sie außerdem noch ein- oder zweimal die

Woche an einem Pilates- oder Yogakurs teil.

Stretching

Versuchen Sie, jeden Tag für zehn

bis 15 Minuten zu stretchen.

Ernährung während des Trainings

Essen Sie immer innerhalb von 30

Minuten nach einem Lauf.

Travel-Tipp: Drei Rennen, die Sie in Ihren Kalender eintragen sollten:

Bupa London 10.000

Sonntag, 27. Mai 2012

Dieses Rennen startet und endet im St. James Park und führt an St. Paul’s Cathedral, der Nelson-Säule und

Buckingham Palace vorbei. Das ist zwar äußerst attraktiv, noch interessanter ist aber, dass dieses Event 2012 zum

ersten Mal auch die UKA Championships für Männer und Frauen darstellt. Das Preisgeld beträgt £2.000 für den

ersten Platz.

london10000.co.uk

Bupa Great Manchester Run

Sonntag 20. Mai 2012

Hier haben starke Winde den Äthiopier Haile Gebrselassie schon einmal davon abgehalten, einen neuen Rekord

unter Dach und Fach zu bringen. Bei guten Wetterbedingungen kann dies aber auch eine sehr schnelle Strecke

sein. Gut zu wissen, dass es bei Kilometer 6,5 eine Dusche zum Durchlaufen gibt, die eine willkommene Erfrischung

bietet. Das heißt, wenn es in Manchester nicht sowieso regnet.

greatrun.org

British 10K London Run

Sonntag 15. Juli 2012

Bei diesem 10K dürfte die Vorfreude auf Olympia schon in vollem Gange sein, da er ja nur zwölf Tage vor der

Eröffnungszeremonie der Olympischen Spiele 2012 in London stattfindet. Die flachen, breiten Straßen der

Hauptstadt bieten den besten Parcours für Ihre, vom olympischen Gedanken beflügelte, persönliche Bestzeit.

thebritish10klondon.co.uk

mensfitness.de /DEZEMBER 2011/ 99


1 Kurzhantel

Schulterpresse

mit Drehung

Drücken Sie die Gewichte

gerade über den Kopf,

während Sie Ihren Rumpf

drehen. Wechseln Sie die

Seiten ab.

Mit dem kleinsten

Aufwand den

größtmöglichen

Effekt erzielen

Benutzen Sie miteinander verbundene

Übungen, um beim Muskelaufbau daraus

das meiste Kapital zu schlagen.

Man könnte denken, dass man einige

Stunden an Übungszeit aufwenden

muss, um alle Muskelgruppen

seines Körpers effektiv zu trainieren.

Tatsächlich können Sie jedoch in

weniger als einer halben Stunde eine

effektive Trainingseinheit für Ihren

ganzen Körper absolvieren.

Der Schlüssel dazu ist eine

Maximierung Ihrer Zeit und Ihres

Aufwands. Deshalb umfasst dieses

Workout zusammengesetzte Übungen,

ZIEL

Gesamter

Körper

die mehrere Muskelgruppen

gleichzeitig ansprechen, so dass

Sie in weniger Zeit mehr Muskeln

trainieren. Außerdem alterniert das

Training zwischen Übungen für die

obere und die untere Körperhälfte.

Auf diese Weise sind zwar Ihr Herz

und Ihre Lungen während des

gesamten Trainings konstant gefordert,

Ihre einzelnen Körperteile erhalten

aber trotzdem die Möglichkeit, sich

zu regenerieren, bevor Sie wieder

beansprucht werden.

6 Bergsteiger

Springen Sie mit einem

Bein nach vorne und

gleichzeitig mit dem

anderen Bein nach

hinten. Wechseln Sie die

Beine ab.

So

funktioniert

das Workout:

Anfänger

Mittlere Stufe

Fortgeschrittene

TUES

Wie viele Workouts pro Woche

sollte ich absolvieren?

3 4 4

Wie lange dauert jede

Trainingseinheit?

Wie viele Runden soll ich in

jedem Workout absolvieren?

19 Min. 26 Min. 29 Min.

3 4 5

Wie viele Wiederholungen von

jeder Übung soll ich absolvieren? 10 12 12

Wie lange sollen die Ruhepausen

zwischen den Runden sein? 2 Min. 2 Min. 1 Min.

Rudern mit Kurzhantel

7 in Schrittstellung

Gehen Sie in Schrittstellung.

Schwingen Sie eine

Kurzhantel nach oben zu

Ihrer Brust. Die Ellenbogen

zeigen im oberen Teil

der Bewegung aufwärts.

Wechseln Sie die Seiten ab.

100/DEZEMBER 2011/mensfitness.de


Home Workout

Trainer

2 Ausfallschritt

mit Sprung

Beginnen Sie in

der Position für

den Ausfallschritt.

Springen Sie hoch und

wechseln Sie in der

Luft die Beine. Landen

Sie, und gehen

Sie in die nächste

Wiederholung.

3 Modifizierter

V-Sitz

Halten Sie die Arme an

den Körperseiten, und

drücken Sie die Beine

hoch, so dass Ihre Knie

Ihre Brust berühren.

5 Rumänisches

Kreuzheben

Beugen Sie sich aus der Hüfte,

nicht aus der Taille. Senken

Sie das Gewicht vor Ihren

Schienbeinen ab. Gehen Sie

geschmeidig wieder hoch.

4 Liegestütz

Senken Sie Ihre

Brust zum Boden ab.

Halten Sie dabei Ihre

Ellenbogen an den

Körperseiten.

8 Sumo

Kniebeuge

Stellen Sie sich breitbeinig hin,

dann senken Sie sich ab, bis

Ihre Oberschenkel sich parallel

zum Boden befinden. Nun

gehen Sie geschmeidig wieder

hoch in die Ausgangsposition.

Wiederholungen

Seitstütz

Sie sollten den Seitstütz

lieber 30 Sekunden lang

auf jeder Seite halten,

als in jeder Runde

viele Wiederholungen

zu machen.

9 Seitstütz

Ihr Körper sollte von Kopf

bis Fuß eine gerade Linie

bilden, und Ihr Ellenbogen

sollte sich unterhalb

Ihrer Schulter befinden.

Wechseln Sie die Seiten ab.

mensfitness.de /DEZEMBER 2011/ 101


Trainer

Top-Workout

Kräftige

Schultern

Muskulöse

Brust

ÜBERRAGENDE

KRAFT

Kräftiger, vor

Verletzungen

geschützter

Rücken

Mit dem Workout des Monats

bauen Sie einen kräftigen,

stabilen und beeindruckenden

Oberkörper auf.

Für eine breit Brust, einen kräftigen Rücken

und ausladende Schultern müssen Sie diesen

wichtigen Bereichen Ihre volle Trainingszeit

und Aufmerksamkeit widmen. Das Workout

des Monats widmet jeder dieser Haupt-

Muskelgruppen ihre eigene, wöchentliche

Sitzung. Das bedeutet, dass Sie diese sehr

hart angehen, um die Fasern zu erschöpfen

und ihnen dann Zeit zur Erholung geben.

So stimulieren Sie das Wachstum und

erhalten größere und kräftigere Muskeln.

Blättern Sie um für

das Montags-

Workout

Was ist zu tun?

Wie wird’s

gemacht?

Zeitplan Jedes Workout sollte

ungefähr 30 Minuten dauern, inklusive

Aufwärmtraining.

Aufwärmen Verbringen Sie fünf

Minuten mit Körpergewichtsübungen

wie Liegestützen, Kniebeugen und

Ausfallschritten.

Gewicht Wählen Sie ein Gewicht, mit

dem Sie alle Ihre Wiederholungen

schaffen, aber nicht mehr.

Tempo Nehmen Sie sich eine Sekunde

Zeit, um das Gewicht zu heben, dann

drei Sekunden, um es zu senken.

Montag Brust S.104

Mittwoch Rücken S.106

Freitag Schultern S.108

Ruhepause Ruhen Sie sich zwischen den

Sätzen 30 bis 45 Sekunden lang aus und

zwischen den Übungen eine Minute lang.

102/DEZEMBER 2011/mensfitness.de


Trainer

Top-Workout

MONTAG

Brust

For an energy-boosting smoothie, go to mensfitness.co.uk/links/powerdrink

104/DEZEMBER 2011/mensfitness.de

1 Bauchpresse

Sätze 3 Wiederholungen 10

Ziel: Brust, Trizeps

Beginnen Sie mit dieser klassischen,

zusammengesetzten Übung. Sie wird Ihr

System während des gesamten Workouts

mit Wachstumshormonen sättigen und so

das Muskelwachstum nachhaltig anregen.

• Legen Sie sich flach auf eine Bank mit einem

Hantelrack.

• Nehmen Sie die Langhantel mit schulterbreitem

Überhandgriff aus dem Rack, und halten Sie sie

über Ihre Brust.

• Senken Sie die Stange langsam ab, bis sie die

Mitte Ihrer Brust berührt. Machen Sie im unteren

Teil der Bewegung eine kurze Pause.

• Vermeiden Sie es, die Stange wieder zurück

prallen zu lassen. Spannen Sie die Bauchmuskeln

an, und drücken Sie Ihren Rücken fest auf die Bank.

Nun drücken Sie die Stange zurück in die

Ausgangsposition.


2 Schräger Liegestütz mit Gymnastikball

Sätze 3 Wiederholungen 10

Ziel: Oberer Brustbereich

Diese Körpergewichtsübung

kräftigt Ihre Rumpfmuskeln, den

oberen Brustbereich, die

Schultern und den Trizeps.

• Nehmen Sie die Grundstellung für den

Liegestütz ein. Halten Sie neben Ihren

Beinen einen Gymnastikball bereit.

• Legen Sie beide Füße mit den Zehen

auf den Ball.

• Wenn Sie sich ausbalanciert haben,

beugen Sie langsam die Arme im

Ellenbogen, um Ihren Oberkörper

abzusenken.

• Wenn Sich Ihr Gesicht knapp oberhalb

des Bodens befindet, drücken Sie sich

wieder zurück nach oben. Halten Sie

während der gesamten Übung Ihre

Rumpfmuskulatur angespannt.

3 Kabelüberzug

Sätze 3 Wiederholungen 10

Ziel: Brust, Rücken

Diese Bewegung kräftigt Ihre Brust

und Ihren Rücken, indem Sie

ständige Kontrolle bei den Aufund

Abwärtsbewegungen verlangt.

• Legen Sie sich auf eine Bank im

90-Grad-Winkel zu einem Kabelzug. Der

Handgriff befindet sich auf der

niedrigsten Stufe.

• Stützen Sie Ihren Kopf am Ende der

Bank ab, und halten Sie den Handgriff

über Ihre Brust.

• Senken Sie den Handgriff langsam

nach hinten ab. Halten Sie Ihre

Ellenbogen dabei leicht gebeugt. Sobald

sich Ihre Arme parallel zu Ihrem Körper

befinden, ziehen Sie sie zurück über Ihren

Kopf, ohne dabei ins Hohlkreuz zu gehen.

4 Fliegende Liegestütz auf rutschendem Handtuch

Sätze 3 Wiederholungen 12

Ziel: Brust

Diese Variante des einfachen

Liegestütz isoliert Ihre Brustmuskeln,

und bringt sie an ihre Grenzen.

• Falten Sie zwei kleine Handtücher in

Quadrate. Begeben Sie sich in die

Liegestütz-Position, und legen Sie eins der

Handtücher unter jede Hand.

• Wenn Sie sich vom oberen Teil der

Bewegung wieder absenken, gleiten Sie mit

Ihren Händen seitlich nach außen. Bleiben

Sie dabei auf den Handtüchern, bis diese so

weit wie möglich voneinander entfernt sind.

• Drücken Sie sich wieder hoch, und

bringen Sie Ihre Hände wieder in die

Ausgangsposition.

5 Faustschlag mit Kurzhantel

Sätze 3 Wiederholungen 12

Ziel: Brust

Diese Hilfsübung zielt auf die

stabilisierenden Muskeln um den

Brustbereich ab. Wenn Sie dabei in jeder

Hand ein leichtes Gewicht halten, beziehen

Sie die Schulter- und Armmuskeln mit ein.

• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln an, und halten Sie

Kurzhanteln auf Schulterhöhe nah an Ihrem Körper

• Führen Sie mit jedem Gewicht eine Gerade nach

vorne aus.

• Wechseln Sie die Arme ab. Beziehen Sie auch die

Schultern mit ein, um die Arme hoch zu halten.

Blättern Sie

um für Ihr

Mittwochs-

Workout

mensfitness.de /DEZEMBER 2011/ 105


Trainer

Top-Workout

MITTWOCH

Rücken

For an energy-boosting smoothie, go to mensfitness.co.uk/links/powerdrink

1 Klimmzüge mit weitem Griff

Sätze 4 Wiederholungen 8

Ziel: Schräge Bauchmuskeln, Trapezmuskeln,

Rhomboidmuskeln

Diese Übung ist anstrengender als ein

Klimmzug mit engem Griff und hat

fantastische Auswirkungen auf Ihre oberen

Rückenmuskeln. Der Überhandgriff stellt

sicher, dass Ihr Rücken die meiste Arbeit tut,

und nicht Ihre Arme oder Schultern.

• Hängen Sie sich mit Überhandgriff an die Stange.

Die Hände sind etwas über schulterbreit gespreizt.

• Strecken Sie Ihre Arme in der unteren Position

vollständig aus. Achten Sie darauf, nicht zu schwingen.

• Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn sich oberhalb der

Stange befindet. Ziehen Sie bei der Aufwärtsbewegung

Ihre schrägen Bauchmuskeln zusammen.

• Senken Sie sich langsam wieder in die

Ausgangposition ab.

106/DEZEMBER 2011/mensfitness.de


2 Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel im Untergriff

Sätze 3 Wiederholungen 10

Ziel: Schräge Bauchmuskeln, Bizeps,

Rhomboidmuskeln

Wenn Sie anstatt des Obergriffs den

Untergriff verwenden, verlagern Sie

den Fokus auf die schrägen

Bauchmuskeln, sowie den Bizeps.

• Halten Sie die Kurzhanteln im Untergriff

etwas über schulterbreit voneinander

entfernt.

• Halten Sie den Rücken gerade, und

spannen Sie die Rumpfmuskeln an. Beugen

Sie sich in der Hüfte nach vorne, nicht in

der Taille, bis sich Ihre Schultern oberhalb

der Kurzhanteln befinden.

• Drücken Sie Ihre Schulterblätter

zusammen, und ziehen Sie gleichzeitig die

Gewichte zu Ihrem Brustbein.

• Senken Sie die Kurzhanteln langsam

wieder ab.

3 Schulterheben

Sätze 3 Wiederholungen 12

Ziel: Trapezmuskeln

Diese Übung erfordert weniger Bewegung

als die beiden vorhergehenden. Wenn Sie

aber schwere Gewichte auflegen, können

Sie Ihre Trapezmuskeln damit aufbauen und

so einen wirklich kräftigen, oberen

Rückenbereich entwickeln. Wenn Sie

Kurzhanteln verwenden, können Sie beide

Körperseiten unabhängig voneinander

trainieren.

• Stellen Sie sich mit schulterbreit

gespreizten Füßen hin. Halten Sie die

Kurzhanteln mit nach innen zeigenden

Handflächen.

• Stehen Sie mit nach hinten weisenden

Schultern und geradem Rücken. Heben Sie

Ihre Schultern gerade nach oben.

• Halten Sie diese Position zwei Sekunden

lang und mit ausgestreckten Armen, bevor

Sie die Schultern wieder absenken.

4 Wurf mit Medizinball

Sätze 3 Wiederholungen 12

Ziel: Unterer Rückenbereich

Wenn Sie schnell und kraftvoll

ausgeführt wird, fördert diese

plyometrische Übung Ihre schnellen

Muskelfasern. Sie kräftigt Ihre

Bauchmuskeln, aber hauptsächlich

die stabilisierenden Muskeln in

Ihrem unteren Rückenbereich.

• Stehen Sie mit etwas über

schulterbreit gespreizten Füßen und

angespannter Rumpfmuskulatur. Heben

Sie den Ball über Ihren Kopf.

• Werfen Sie den Ball mit ausgestreckten

Armen schnell nach unten.

• Heben Sie den Ball wieder auf, und

wiederholen Sie die Übung.

5 Wassermann

Sätze 3 Wiederholungen 13

Ziel: Unterer Rückenbereich

Diese Schwimmbewegung ist

ebenfalls eine tolle Übung für

die stabilisierenden Muskeln

um Ihre Wirbelsäule herum. Sie

kräftigt den unteren

Rückenbereich und Ihre

Rumpfmuskulatur, und hilft

zusätzlich, das Verletzungsrisiko

bei schwereren Hebeübungen

zu senken.

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen

und Beinen bäuchlings auf den Boden.

• Heben Sie den linken Arm und das rechte

Bein, ohne dabei die Schultern zu heben oder

anzuspannen. Machen Sie im oberen Teil der

Bewegung eine kurze Pause, bevor Sie Arm

und Bein wieder auf den Boden absenken.

• Heben Sie nun Ihren

rechten Arm und Ihr linkes

Bein, und senken Sie sie

wieder ab. Wechseln Sie

Arme und Beine bei jeder

Wiederholung.

Blättern

Sie um für Ihr

Freitags-

Workout

mensfitness.de /DEZEMBER 2011/ 107


Trainer

Top-Workout

FREITAG

Schultern

Blättern

Sie um für Ihr

Schulter-

Workout

For an energy-boosting smoothie, go to mensfitness.co.uk/links/powerdrink

1 Umsetzen aus dem Hängen

und Drücken

Sätze 4 Wiederholungen 8

Ziel: Gesamter Körper

Beginnen Sie Ihr Workout mit dieser

dynamischen Übung für den gesamten Köper.

Durch die Kombination des Umsetzens,

welches schnell auf den Unterkörper

und den Rücken wirkt, mit dem Drücken,

welches sich auf die Deltamuskeln

auswirkt, ist dies eine sichere Methode,

Ihrem gesamten Erscheinungsbild

mehr Breite und Kraft zu verleihen.

• Halten Sie zunächst die Langhantel im Obergriff

etwas über schulterbreit und auf Höhe Ihrer Knie. Die

Rumpfmuskeln sind dabei angespannt, und der Rücken

ist gerade.

• Heben Sie die Hantelstange, während Sie sich

aufrichten, bis sie auf Brusthöhe ist. Halten Sie dabei

Ihre Ellenbogen nach oben

• Beugen Sie Ihre Knie leicht, drehen Sie Ihre Hände

unter die Stange, und schieben Sie Ihren Körper

darunter, um das Umsetzen zu vervollständigen.

• Heben Sie die Stange über Ihren Kopf. Stemmen Sie

dabei aus Ihren Beinen, um der Bewegung Schwung zu

verleihen, und spannen Sie für mehr Stabilität Ihre

Rumpfmuskeln an.

• Senken Sie die Stange vorsichtig wieder zurück in die

Ausgangsposition, und wiederholen Sie die Übung.

108/DEZEMBER 2011/mensfitness.de


Trainer

Main Workout

2 Zug über Kreuz mit Kabel

Sätze 4 Wiederholungen 8 bis 10

Ziel: Hinterer Schulterbereich,

Trapezmuskeln

Diese Bewegung konzentriert die

Spannung auf Ihren hinteren

Schulterbereich und den oberen

Rücken. Weil Sie dabei stehen,

werden die Rumpfmuskeln ebenfalls

mit einbezogen.

• Greifen Sie den rechten Handgriff mit

Ihrer linken und den linken Handgriff mit

Ihrer rechten Hand. Zu Beginn der

Bewegung sollen Ihre Handflächen zu Ihnen

zeigen.

• Breiten Sie beide Arme aus, bis sie sich

kurz hinter Ihnen befinden.

• Halten Sie die Hände hoch, um den

Schwerpunkt auf Ihren hinteren

Schulterbereich zu legen.

3 Vorderes/seitliches Heben

Sätze 3 Wiederholungen 12

Ziel: Schultern

Indem Sie zwischen zwei

Bewegungen alternieren,

trainieren Sie sowohl die

vorderen, als auch die mittleren

Deltamuskeln. Nehmen sie ein

Gewicht, das Sie bewältigen

können. So profitieren Sie von der

gesamten Bewegungsspanne.

• Halten Sie eine Kurzhantel an Ihrer

Seite und eine vor sich. Stehen Sie dabei

mit schulterbreit gespreizten Füßen.

• Heben Sie die Gewichte an der Seite

und vor sich simultan mit gestreckten

Armen an. Halten Sie sie für einen

Moment auf Schulterhöhe, und senken

Sie sie dann langsam wieder ab.

• Wechseln Sie bei jeder Wiederholung

die Seiten und vermeiden Sie, dass Ihr

Körper dabei ins Schwingen gerät.

4 Kubanisches Drücken mit Langhantel

Sätze 3 Wiederholungen 12

Ziel: Rotatorenmanschetten

Eine weitere tolle Übung, um das Verletzungsrisiko

bei schweren Hebungen zu senken. Diese

vierteilige Hebeübung beansprucht die

kleineren, inneren Muskeln der Schulter, die

die Drehbewegungen des Schultergelenks

kontrollieren. Übertreiben Sie diese Übung

nicht, dann können Sie deren volles Potenzial

ausschöpfen und brauchen auch nicht bei der

Anzahl der Wiederholungen zu betrügen.

• Halten Sie eine Langhantel auf Bauchhöhe im Obergriff. Die

Hände sind dabei etwas über schulterbreit gespreizt.

• Halten Sie Ihren Körper aufrecht und Ihre Rumpfmuskulatur

angespannt. Heben Sie die Arme auf Brusthöhe. Die

Ellenbogen befinden sich dabei oberhalb der Stange.

• Drehen Sie Ihre Arme so, dass Ihre Hände nach oben

zeigen, und drücken Sie die Hantelstange direkt nach oben.

Lassen Sie die Stange dabei aber nicht fallen!

• Machen Sie die Bewegung nun in umgekehrter Reihenfolge,

und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.

110/DEZEMBER 2011/mensfitness.de


Wie bekomme ich

ein Sixpack?

Gym Talk Trainer

e

Wenn Sie Ihren Waschbärbauch gegen einen

Waschbrettbauch eintauschen wollen, folgen Sie diesen

Tipps von unseren Trainingsexperten.

Frage 1

Welches ist Ihr

bester Tipp,

um meine

Bauchmuskeln

zu enthüllen?

Trainieren Sie

härter mit

Kniebeugen und

Kreuzheben, und,

ganz wichtig, essen

Sie gesund. Wenn

Sie im Fitnesscenter

hart arbeiten, um

Ihre Körperfettrate zu

senken, werden Sie bald

einen Waschbrettbauch

bekommen.

Senken Sie Ihre

Körperfettrate

mit der richtigen

Ernährung,

trainieren Sie auch

alle anderen großen

Muskelgruppen und

ergänzen Sie Ihren

Trainingsplan mit Herz-

Kreislauf-Übungen. So

erzielen Sie die besten

Ergebnisse.

Gewöhnen

Sie sich eine

vernünftige

Ernährung an,

um Ihr Training sinnvoll

zu unterstützen. Wenn Sie

sich ungesund ernähren

und eine große Menge

an Körperfett mit sich

herumschleppen, werden

Ihre Bauchmuskeln

niemals zu sehen sein.

Frage 2

Welches sind

die besten

Übungen, um

meine unteren

Bauchmuskeln

zu trainieren?

Kniebeugen oder

Kreuzheben.

Wenn Sie nicht korrekt

ausgeführt werden,

beeinflussen Beinheben

oder V-Sitze hauptsächlich

die Hüftbeuger. Solange

Sie nicht mit den Beinen

schwingen, ist hängendes

Beinheben mit gestreckten

Beinen gut für Ihre unteren

Bauchmuskeln.

Die unteren

Bauchmuskeln

werden primär

bei Übungen

wie Beinheben

und Reverse Crunch

(Gesäßanheben in

Rückenlage) beansprucht.

Hier werden die Hüften

angehoben und nach oben

und innen gedreht.

TRX Pikes sind gut

für die schwierig

zu trainierenden,

unteren

Bauchmuskeln.

Zusammengesetzte

Übungen spannen alle

Bereiche des Rumpfes an,

darunter auch die unteren

Bauchmuskeln. Dabei wird

die Stabilität verbessert.

Frage 3

Wie viele

Wiederholungen

sollte ich

machen,

um meine

Bauchmuskeln

richtig zu

trainieren?

Eine hohe

Wiederholungsrate im

Übungssatz ist bei der

Bauchpresse ineffektiv.

Schwere Gewichte und eine

niedrige Wiederholungsrate

bei einer gleichzeitigen, hohen

Gesamtrate sind der richtige

Weg. Probieren Sie es einmal mit

vier bis fünf Sätzen Sit-Ups mit

Gewichten zu je acht bis zehn

Wiederholungen.

Die schnellen

Muskelfasern im

Bauch erfordern

eine niedrige

Wiederholungsrate.

Hier zählt Qualität, nicht

Quantität. Drei Sätze zu je

fünfzehn Wiederholungen

wirken Wunder, wenn Sie

Ihre Muskeln dabei richtig

anspannen.

Die Bauchmuskeln

sprechen am

besten auf heftigen

Widerstand an weil sie

hauptsächlich aus schnellen

Muskelfasern aufgebaut sind.

Aus diesem Grund funktioniert

eine niedrige Wiederholungsrate

bei kontrolliertem Tempo so gut.

Machen Sie je acht bis zwölf

Wiederholungen in drei bis

vier Sätzen.

Neues Fitness-Zubehör

Herman Digitaltrainer

Was ist das?

Es handelt sich um einen Sensor, der an Zielpads, Thai Pads oder

Boxsäcken angebracht werden kann. Er misst die Stärke eines Hiebs, Kicks

oder Schlags, der in das Ziel trifft, und gibt Ihnen sofort ein Feedback.

Wofür ist das gut?

Damit werten Sie Ihre Workouts aus

und messen, ob Sie härter zuschlagen,

entweder durch mehr Kraft oder

verbesserte Technik. Alternativ

können Sie einen normalen

Sandsack in eins dieser

Kirmesspiele mit einem

Punch Ball verwandeln.

Ca. 170 Euro, prosporttech.com

Intelligente Muskeln

Wärmen Sie sich gründlich auf für

einen neuen persönlichen Rekord

Wenn Sie ein neues One-Repetition

Maximum erreichen wollen, werden Sie

laut einer Studie des „Journal Of Strength

And Conditioning“ ein besseres Ergebnis

erzielen, wenn Sie sich vorher gründlich

aufwärmen. Eine Teilnehmergruppe der

Studie machte ein paar Aufwärmübungen

an der Beinpresse, bevor Sie einen

Versuch für ein neues One-Repetition

Maximum starteten, während eine andere

Gruppe sich vorher 20 Minuten lang auf

einem Ergometer aufwärmte. Im Schnitt

konnte die zweite Gruppe 8,4 Prozent

mehr Gewicht mit der Beinpresse heben.

Wenn Sie also eine neue Schallmauer

durchbrechen wollen, wärmen Sie Ihren

gesamten Körper auf, nicht nur die

Muskeln, die Sie benutzen wollen.

mensfitness.de /DEZEMBER 2011/ 111


Fitness-

Wettkampf

Joel von MF

absolviert beim

UK’s Strongest

Athlete 2011 den

Farmer’s Walk.

Strongman-Veranstaltungen

sind nicht nur etwas für

Giganten. Joel Snape von

unseren MF-Kollegen aus

dem UK, hat sich für uns

einem Wettkampf gestellt.

W

enn ein Sportler den Großteil seiner

Trainingszeit damit verbringt, schwere

Gewichte nach oben zu stemmen,

ist eines seiner größten Probleme

der Mangel an Gelegenheiten,

einmal aus dem Fitnesscenter herauszukommen und

seine Leistung unter Beweis zu stellen. Die Läufer

haben ihre 10-Kilometer-Wettkämpfe, die Radfahrer

ihr Zeitfahren und Masochisten ihre Hindernisläufe

mit Schlamm und Stacheldraht. Wer aber sein

doppeltes Körpergewicht beim Kreuzheben nach

oben bringt, kann sich nur auf die steigenden Zahlen

in der Statistik freuen. Als ich also die Möglichkeit

hatte, vor jubelnden Zuschauern schwere Gewichte

zu stemmen, habe ich nicht lange überlegt.

Der erste UK’s Strongest Athlete fand in Manchester

statt. Der Wettkampf wurde von Zoran Dubaic

und Sean Keefe ins Leben gerufen, die Sportler

wie den UFC-Kämpfer Michael Bisping trainieren.

Vorbild für den Wettkampf waren die jährlichen

Wohltätigkeitsveranstaltungen des berühmten

amerikanischen Trainers Joe DeFranco. Der Wettkampf

ist ein Strongman-Event mit Ausdauerelementen. Das

„Der Stamm liegt

mit 70 Kilogramm

unangenehm nahe

an meinem eigenen

Körpergewicht.“

Ein Ellbogenschutz

kann helfen, aber

letzten Endes führen

beim Stammheben

nur Kraft und

Technik zum Erfolg

Hauptaugenmerk liegt zwar auf dem Heben und

Ziehen von Gewichten, es gibt aber auch einen relativ

großen Anteil von Sprint- und Kardioelementen.

Superlative

Die Teilnehmer kommen aus den unterschiedlichsten

Disziplinen. Es gibt Rugbyspieler, MMA-Kämpfer,

Fußballer und Wasserballer. Professionelle Strongman-

Sportler sind von der Teilnahme ausgeschlossen.

Dennoch tummeln sich auf der Veranstaltung immer

noch einige sehr kräftige Leute. In der Kategorie

unter 90 Kilogramm bin ich einer der Leichtesten.

Manche der Teilnehmer mussten fasten, um unter die

Grenze zu kommen. Ich wiege aber nur 75 Kilogramm

– selbst nach dem ganzen Tankstellen-Futter, das

ich auf der Herfahrt in mich hineingestopft habe.

An der ersten Station wird ein 250 Kilogramm

schwerer Reifen so schnell wie möglich drei Mal

herumgewuchtet. Hier geht es teilweise um Technik.

112/DEZEMBER 2011/mensfitness.de


Aktion Indoor

Der Reifen muss ganz unten gepackt, dann

mit einer explosiven Bewegung angehoben

und auf die andere Seite geklappt werden.

Wer einfach nur stark ist, hat aber auf jeden

Fall ordentliche Vorteile. Mein Konkurrent

Laurence Stokes, der noch nie zuvor am

Traktorreifen war, scheint ziemlich nervös

zu sein, obwohl er mir anvertraut hat, dass

seine Bestleistung beim Kreuzheben

unglaubliche 300 Kilogramm beträgt. Dann

tankt er sich aber in nur 15 Sekunden durch

seine drei Würfe. Ich bin lediglich zwei

Sekunden langsamer, was aber reicht, um

mich zu Beginn in den unteren Teil der

Rangliste zu befördern. Jede Sekunde zählt.

Die zweite Übung ist der Farmer’s

Walk, bei dem mit 80 Kilogramm in jeder

Hand 60 Meter bis zu einem Hütchen und

zurück gelaufen werden. Vor dieser Station

hatte ich im Vorfeld am meisten Respekt. Die

Kurzhanteln in meinem Fitnesscenter gehen

nur bis 50 Kilogramm, was schon genug ist,

um mir beim Tragen Probleme zu bereiten. Die

speziellen Hanteln haben einen niedrigeren

Schwerpunkt, sind also leichter zu handhaben

als eine Kurzhantel. Aber 160 Kilogramm

sind schon nahe an dem Maximalgewicht,

das ich beim Kreuzheben schaffe.

Ich bin mir sicher, dass das für mich

die härteste Prüfung wird. Als ich an der

Reihe bin, reiße ich aber das Gewicht

mühelos vom Boden. Obwohl ich unterwegs

ein Mal absetzen muss, mache ich keine

spektakuläre Bauchlandung – im Gegensatz

zu zwei meiner Mitstreiter, die versuchen,

loszurennen und Bruchlandungen hinlegen.

Untergang am Stamm

Ich selbst gehe dann bei der dritten Übung

unter, dem Stammheben. Hier geht es

einfach darum, einen Stamm mit zusätzlichen

Gewichtsscheiben an den Enden so oft wie

möglich über dem Kopf nach oben zu stemmen.

Für „Leichtmatrosen“ wie mich liegt das

Liam McCrea hat für den

250-Kilogramm-Reifen

13 Sekunden gebraucht.

Gewicht bei 70 Kilogramm, also unangenehm

nahe an meinem eigenen Körpergewicht. Mein

eigentliches Problem ist aber der neutrale Griff.

Ich habe in der Vorbereitung eine Langhantel

mit 80 Kilogramm nach oben gebracht, aber

wenn die Handflächen zueinander weisen,

verschiebt sich dadurch die Hauptlast ein wenig

auf andere Muskelgruppen. Am Ende ringe ich

mir mit Mühe und Not drei Wiederholungen ab.

Ich werde nicht Letzter. Aber dennoch ist

diese Station äußerst frustrierend für mich.

Mehrmals fehlen nur zwei Zentimeter, bis die

Arme durchgestreckt sind. Doch ich muss jedes

Mal abbrechen. Die anderen Leute in meiner

Kategorie verfügen entweder über eine bessere

Technik (sie reißen das Gewicht nach oben

und tauchen mit gestreckten Armen darunter

ab), rohe Kräfte oder beides. Die Bestleistung

mit beeindruckenden 13 Wiederholungen

zeigt der MMA-Kämpfer Bryan McMahon.

Die beiden letzten Wettkämpfe sind direkte

Vergleiche, bei denen die Paarungen nach

Tabellenplatz ermittelt werden. Ich bekomme Luke

Sandler vor die Nase gesetzt, der wegen eines

Ausrutschers am Reifen so weit hinten liegt,

aber immer noch beängstigend stark ist.

Zunächst geht es zum Schlittenziehen. Der

Schlitten ist mit seinen 60 Kilogramm relativ

leicht, aber der Kunstrasen sorgt für Reibung,

wodurch die Übung zu einem harten Test

für Griffstärke, Ausdauer und die Fähigkeit

wird, die sich in den Armen ansammelnde

Milchsäure zu ignorieren. Ich brauche

29,78 Sekunden für die 20 Meter,

also mehr als doppelt so viel wie

der Sieger Joe Lightfoot.

Kopf an Kopf

Die letzte Station ist hart: Hier müssen

wir gegen die Zeit spurten, einen Sandsack

tragen und einen Schlitten ziehen. Ich bin

ganz zufrieden mit mir, als ich den Sack

mit den Fingerspitzen über die Ziellinie

reiße. Richtig spannend wird es aber

beim Kopf-an-Kopf-Rennen zwischen

McMahon und Lightfoot, die an der Spitze

der Tabelle unserer Gewichtsklasse nur

einen Punkt voneinander entfernt liegen.

Beide starten explosiv in die Sprintphase.

Der Kraftsportler Lightfoot stellt dabei

sein Können als ehemaliger 400-Meter-

Läufer unter Beweis. Am Schlitten geben

die beiden Widersacher Vollgas. Beim

Aufheben des 75 Kilogramm schweren

Sandsacks hat McMahon aber Probleme.

So erreicht Lightfoot als Erster das Ziel.

Ich lande in der Gesamtwertung

abgeschlagen auf dem letzten Platz,

bin aber nicht zu enttäuscht. Wie

beim 10-Kilometer-Lauf oder Marathon

zählt weniger der Sieg als vielmehr

der Versuch, sein Bestes zu geben.

Außerdem denke ich, dass es egal ist,

wie gut jemand im Fitnesscenter ist –

es gibt immer eine Menge Leute, die

noch besser sind. Ich will nächstes Jahr

wiederkommen. Ich hoffe nur, dass es dann

eine Gewichtsklasse bis 80 Kilo gibt.

mensfitness.de/DEZEMBER 2011/113


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Erhältlich ab dem 27. Dezember 2011

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