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GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN
www.mensfitness.de
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3,90 EUR
Luxemburg
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Österreich
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Schweiz
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GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN • AUSGABE 10/2011
Fitness Sport Ernährung Lifestyle Abenteuer
HARTES
SIXPACK,
HARTER KERN
DIE 6 TOP-MOVES
TRAUMBIZEPS
SO EXPLODIERT
IHR T-SHIRT
Ausgabe 10/2011
MUSKEL-
WORKOUT
MEHR POWER FÜR DEN
OBERKÖRPER
FLEISCHFRESSER
vs. VEGETARIER
WER LEBT GESÜNDER?
FITTER? GLÜCKLICHER?
FITNESS-
KEBAB
GESUNDES
VOM
GRILL
MATTHEW
McCONAUGHEY
HOLLYWOOD’S FITTESTER STAR
FITNESS-TREND
URBAN BOOTCAMP
F1 EXKLUSIV - FIT WIE WELTMEISTER FERNANDO ALONSO
MF INHALT
Fit im Oktober
07 Fit Liste – Sixpack – Minimaler Aufwand,
großer erfolg
22
09 MF-Ratgeber – Das richtige Know-How für
Läufer
10 Komfort – Sagen Sie dem Stress Good Bye
12 Körpergefühl – Streifen Sie die Fettschicht ab
13 Fit-Tipp – Fat Burner: Springseil
14 Schönheitsnahrung – Gutes Aussehen durch
natürliche Verjüngungselixiere
47 Buch-Tipp – Die besten Abenteuerbücher
Expertentipps
16 Der beste Rat der größten Fitness-Spezialisten
18 Muskel-Experte Charles Poliquin – Muckis
mit Köpfchen
19 Cardio-Experte Tim Don – Steigern Sie Ihre
Wettkampfleistung
20 Talent-Experte Matthew Syed – Durch hartes
Training an die Spitze
21 Die drei Sumo-Fetttricks – Enthüllen Sie Ihr
Sixpack
16
36
Ausrüstungs-Profi
29 Multi Tool – Gerber „Bear Grills“
30 Rennrad 2011 – Das Beste unter der Sonne
33 Bags – Urban & Outdoor
34 Racquet Check – Der richtige Tennisschläger
für jede Situation
35 Grooming & Sound – For Men & Biker
Features
22 Protein-Shake – Der richtigen für
Muskelaufbau und Regenerierung
24 Richtige Erholung – Stärker nach jedem
Training
36 Exklusiv: Matthew McCounaghey – Fit in allen
Lebenslagen
CHECK
OUT!
MF ONLINE
Infos • Workouts • Shop
und mehr unter
www.mensfitness.de
46
29
55
4 / OKTOBER 2011/mensfitness.de
OKTOBER 2011
58
55
Features
42 Duell – Fleisch vs. Gemüse
46 Original Bootcamp – Outdoor-Fitness für Städter
50 Fitnessguru – Was jeder Sportler wissen muss
55 F1 Exklusiv – Fernando Alonso: Kein Sieg ohne
perfekte Fitness
58 Stabhochsprung-Ass Tim Lobinger – Der Weg
nach oben
62 Das große Info-Special:
Nahrungsergänzungsmittel
70
70 Extremsport Legende Huber Schwartz – Kein
Weg zu weit
76 Lauftraining – So vermeiden Sie eine Verletzung
84
114 Das letzte Wort = Usain Bolt
82 EAT FIT - Power-Pasta
83 Sporternährung – Eiweiß richtig einsetzen
84 Food Fokus – 7 Dinge über Brokkoli
85 Gesunde Küche – Abnehmen mit püriertem
Gemüse
86 Men’s Cooking - Grillen Sie Ihr Fitness-Kebab !
105
88
114
Trainer
88 Trainer – Intro & Tipp des Monats
90 Gast-Experte – Fitnesscenter Hotelzimmer:
So funktionierts
96 Wettkampfplaner – Halbmarathon
98 Must Do Move – Kniebeuge mit Frontdrücken
101 Wissen – Wie viele Trainingseinheiten für das
beste Ergebnis?
102 Home Workout – 6 Übungen für Sixpack und
Rumpf
105 Top-Workout – Das ultimative
Muskelmacher-Workout
AUF
DEM
COVER
S. 102
S. 105
S. 105
S. 42
S. 86
S. 36
S. 46
S. 55
mensfitness.de/OKTOBER 2011/ 5
Willkommen
HERAUSGEBER Ultimate Guide Media
REDAKTION
CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss
GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley
FINANZDIREKTOR Richard Layton
ARTDIRECTOR Dean Mullock
CREATIVE DIRECTOR Tony Mullock
FOTOREDAKTION Caroline Berkley
WEBSITE SERVICE Lee Stoker
REDAKTION MITARBEITER Lucy Müller, Vivi Furu,
ENDREDAKTION Hagen Hellwig
Liebe Fitnessfreunde,
es ist geschafft: Men’s Fitness Germany feiert sein einjähriges Jubiläum! Ein
aufregendes und erfolgreiches Jahr mit vielen Highlights und spannenden Geschichten
liegt hinter uns. Wir können stolz von uns behaupten, dass wir es geschafft haben, MF
auf dem deutschsprachigen Markt als „das“ Fitness-Magazin zu etablieren. Ich möchte
mich an dieser Stelle sehr herzlich für Euren (ab heute darf ich offiziell zum sportlichen
„Du“ übergehen) Support und die vielen Leserbriefe, die wir erhalten haben, bedanken.
Für das Lob, die Anregungen, die Inspiration – aber auch für die kritischen
Anmerkungen, die uns auf unserem Weg, das Magazin zu optimieren, inspiriert haben.
Ich möchte bei dieser Gelegenheit auch nochmals darauf hinweisen, dass Ihr uns
jederzeit Eure Wünsche und Anliegen mitteilen könnt – und auch sollt. Sicherlich
können wir es nicht jedem zu 100 Prozent recht machen, aber mit Eurer Meinung lässt
sich doch so einiges in die gewünschten Bahnen lenken. Und ich kann Euch ebenfalls
versprechen, dass wir unsere klare Linie auch in Zukunft beibehalten: Fitness,
Workouts, Experten- und Ernährungstipps und natürlich alles rund um das Thema
„Sport & Aktiv“, werden auch in Zukunft den Tenor von Men’s Fitness bilden.
Ab den 1. September diesen Jahres werden wir uns auf den Online-Plattformen
(Social Medias) ebenfalls „austrainierter“ präsentieren. Neben den neuen Facebookund
Twitter-Auftritten, wird Euch unsere neue MF-Webseite einiges mehr an Infos,
Tipps aber auch verbesserten medialen Support „servieren“. Lasst Euch schon mal
überraschen.
Ein großes Lob und gleichzeitig eine aufrichtige Entschuldigung, möchte ich noch
an alle Leser unseres aktuellen Magbooks „Kompletter Trainingsplan“ (164 S., 7,90
Euro) aussprechen. Durch ein technisches Problem wurde dem Magbook im Vorwort
eine (teilweise) falsche Inhaltsangabe beigefügt und führte dadurch zu Irritationen.
Obwohl das Buch mit dem geplanten und kompletten Inhalt veröffentlicht wurde,
konnte dies aufgrund der falschen Hinweise nicht so leicht nachvollzogen werden.
Wir haben versucht, diesen Fehler mit einer schnellen digitalen Lösung zu
kompensieren, und bedanken uns bei 99 Prozent der Leser für Ihre sportliche Einsicht
und freundlichen Antwort-Mails. Kommt auch nicht mehr vor. Versprochen!
So, jetzt möchte ich euch nicht mehr länger aufhalten und wünsche euch viel Spaß
und Erfolg mit dieser Jubiläumsausgabe von Men’s Fitness.
INTERNATIONAL
Editorial Director Peter Muir
Editor Jon Lipsey
Deputy Editor Joe Warner
Managing Editor Chris Miller
Art Director Donovan Walker
Designer Claire Punter
Digital Editor Nick Hutchings
Features Editor Joel Snape
Senior Staff Writer Simon Miller
Junior Writer Ben Ince, Staff Writer Lucy Miller
Gear Editor Matthew Ray
Grooming Editor Hayley Thatcher
Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa
James, Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker,
Shelley Portet
Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston,
Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck,
foodanddrink.com, Timo Hebditch, Matt Herring, Stuart Holmes,
Richie Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography, Rui
Ricardo, Glen Burrows
BÜRO DEUTSCHLAND
BÜRO SPANIEN
Ultimate Guide Media
Chilehaus A
Fischertwiete 2
20095 Hamburg
Telefon: +49 (0) 40 32 00 54 61
Fax: +49 (0) 40 32 00 52 00
BÜRO UNITED KINGDOM
Ultimate Guide Media
Argyle House
1 Dee Road
Richmond
Surrey
TW9 2JN
Company No. 06965305
HOMEPAGE: www.mensfitness.de
LESERFRAGEN: leserbriefe@mensfitness.de
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Tel: +49 407 976 9037
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SPAIN
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Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis
Publishing Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und
Marke dieses Magazins sind Eigentum von Dennis Publishing Limited
und dürfen weder im Ganzen noch teilweise ohne vorherige schriftliche
Genehmigung reproduziert werden.
Oliver Bloss
Chefredakteur
6 / SEPTEMBER 2011/mensfitness.de
Fit Liste fit
EDITED BY LUCY
list
MILLER AND JOE WARNER
Ihre Countdown zu einem fitteren Leben
Stahlharter Sixpack
Mit minimalem Aufwand zu stählernen Bauchmuskeln.
1
Sit-ups bringen
nichts.
Sie haben richtig gehört.
Die weltweit beliebteste
Bauchmuskel-Übung ist mehr oder
weniger nutzlos. Wenn jemand die Füße unter
einer Bank einklemmt und sich Hunderte von
Sit-ups abringt, trainiert er damit hauptsächlich
die Hüftbeuger, nicht die Bauchmuskeln. Es
ist besser, sich aufs normale Gewichtstraining
zu verlassen, die Übungen aber im Stehen
zu absolvieren. Dadurch wird nämlich die
Stützmuskulatur des Rumpfes (der sogenannte
Core) über das gesamte Workout hinweg in
Anspruch genommen. Was Sie davon haben?
Eine stärkere Basis bei reinen Bauchmuskel-
Übungen wie dem Brett oder dem Crunch.
2
Keine ungesunden
Kohlenhydrate
„Die folgenden vier von mir
als weiße Teufel bezeichneten
Nahrungsmittel sind tabu
für Leute, die schnell abnehmen wollen:
Ich spreche von weißem Mehl, Zucker und
Tafelsalz in raffinierter Form sowie Milch
ohne Biosiegel“, so die Trainerin Vanessa
Bird. „Bei einem zu großen Konsum derartiger
Produkte ist es wenig verwunderlich, wenn
sich die Bauchmuskeln irgendwann hinter
einer Fettschicht verstecken. Ich empfehle,
Zucker zu vermeiden, auf Vollkornprodukte
umzusteigen, nur hormonfreie Bio-
Milch zu kaufen und weniger als sechs
Gramm Salz pro Tag zu verwenden.“
3
Spidermans
Training
„Der Spiderman-Liegestütz
ist das ideale Training
für die obere, untere und
schräge Bauchmuskulatur sowie die
Rippenmuskeln“, meint der Trainer Sion
Colenso. „Spannen Sie hierfür im Liegestütz
die Rumpfmuskulatur gut an. Danach den
Körper fast bis zum Boden sinken lassen und
gleichzeitig das rechte Knie zum Ellbogen
hochziehen. Dann den Körper wieder nach
oben drücken und das Bein wieder in die
Ausgangsposition bringen. Absolvieren
Sie 20 Wiederholungen und insgesamt
drei Sätze. Wechseln Sie bei jeder
Wiederholung das Bein.“
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 7
Fit Liste
4
Abschied vom Stress
Stress ist eine natürliche Reaktion auf
äußere Einflüsse. Zu viel davon kann aber
zu Fettleibigkeit führen. „Ein Problem liegt
vor, wenn die Kortisolwerte über längere Zeit erhöht sind,
da dies zur Einlagerung von Bauchfett beitragen kann“, so
Bird. „Gesellen sich zum ausgedehnten Stress noch andere
Faktoren wie Schlafmangel oder zu viel Alkohol, heißt es
schon bald ‚Bauchmuskeln ade‘ und ‚Hallo Bierspoiler‘.“ Leiden
Sie an ständigem Stress? Versuchen Sie, die Stressauslöser
systematisch und wohl überlegt anzugehen. Daneben ist es
auch wichtig, ausreichend Zeit zum Entspannen zu haben und
Dinge zu unternehmen, die einen zum Lachen bringen. Lachen
ist gesund und hilft, Stress abzubauen.
5
Perfekte Haltung
Sitzen Sie gerade gekrümmt auf dem Sofa,
während Sie diesen Artikel lesen? Durch eine
schlechte
Sitzhaltung im Büro, im Zug
und auch zuhause werden die
Bauchmuskeln nachlässig. Eine
gute Körperhaltung im Beruf als
auch in der Freizeit fördert die
tief sitzende Stützmuskulatur
und trägt zur Kräftigung des
Rumpfes bei – und das ganz
ohne Fitnesscenter.
„Der Körper braucht
sieben bis acht
Stunden gesunden
Schlaf, um Muskeln
aufbauen zu können.“
6 Bergsteiger
Diese Übung kann überall ausgeführt werden.
„Die Ausgangsposition ist dieselbe wie beim
Spiderman. Die Core-Muskulatur ist auch hier
angespannt“, sagt Colenso. „Jetzt den rechten Fuß anheben
und das Knie zum Brustkorb führen. Dann das Bein wieder
ausstrecken und zur anderen Seite übergehen. Absolvieren
Sie 60 Wiederholungen über vier Sätze hinweg. Wechseln Sie
bei jeder Wiederholung das Bein. Je schneller Sie die Übung
durchführen, umso mehr Fett wird verbrannt. Bei langsamerer
Ausführung werden die Bauchmuskeln stärker beansprucht.“
7
Gesunder Schlaf
Wer abnehmen will, braucht genug
Schlaf. „Der Körper braucht regelmäßig
sieben bis acht Stunden gesunden Schlaf,
um abnehmen und Muskeln aufbauen zu können“, so
Bird. „Schlafmangel bringt die Konzentrationen der
beiden Hormone Leptin und Ghrelin durcheinander.
Beide spielen eine Schlüsselrolle bei der Regulierung
des Appetits. Sind diese beiden Hormone im
Ungleichgewicht, steigt die Gefahr, dass man zu
ungesunden Snacks greift.“
8
Statische Halteübungen
Muskeln bestehen aus schnellen
und langsamen Fasern. Das statische
Halten von Gewichten spricht beide
Faserarten an. Hierdurch steigen Kraft und Stabilität
der Muskeln. Übungen wie das Brett sind hier
am effektivsten. Grundvoraussetzung ist, dass die
Position länger als zehn Sekunden gehalten wird.
hervorragende
Magnesiumquellen
Dieser unverzichtbare Mineralstoff hilft
bei Müdigkeit, Schwächegefühlen und
Schlafmangel. 6Magnesium ist der Mineralstoff mit der vierthöchsten
Konzentration im Körper. Das Element ist an über 300
biochemischen Reaktionen beteiligt, darunter auch an der
Unterstützung der Muskel- und Nervenfunktion, der Stabilisierung
der Herzfrequenz und der Kräftigung des Immunsystems. Bei
vielen Menschen ist allerdings der Magnesiumspiegel zu niedrig.
Die Folgen sind Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Muskelschwächen
und Schlafstörungen.
So kommen Sie auf die empfohlene Tagesdosis von 400 mg:
Heilbutt
(85 g)
90 mg
Spinat (90 g)
75 mg
Mandeln (30 g)
80 mg
Ofenkartoffel
(mittelgroß)
50 mg
Cashewnüsse (30 g)
75 mg
Erdnussbutter
(2 EL)
50 mg
8/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Fit Liste
Läufer-
Knowhow
Es kann eine echte Wissenschaft
sein, einen Fuß richtig vor den
anderen zu setzen.
Wir wollen Ihnen die
Bedeutung der immer
wiederkehrenden Begriffe
näherbringen.
Gegen die Wand
laufen
Negative Split
Ökonomischer
Laufstil
Sauerstoffschuld
Kohlenhydratreserve
Zweite Luft
Dies ist der Zeitpunkt,
an dem der Läufer
so müde ist, dass
sein Schritttempo
drastisch sinkt. Am
besten geht man
damit um, indem
man am Vorabend
große Mengen an
Kohlenhydraten
zu sich nimmt und
beim Frühstück
eine ebenso große
Menge zuführt (siehe
Kohlenhydratreserve).
Eine weitere Hilfe
ist es, Sportgetränke
oder während des
Laufs Energieriegel
zu sich zu nehmen.
Die zweite Hälfte
eines Rennens
schneller als die
erste zu bewältigen,
ist eine durch viele
Trainer unterstützte
Technik, um
die Laufzeit zu
verbessern. Die
meisten Athleten
versuchen, sich
diese Strategie
anzueignen. Sie
hilft, beim Marathon
und anderen
Langstreckenläufen
das Tempo hoch zu
halten. Außerdem
sinkt dadurch die
Gefahr, dass man im
Rennen „gegen die
Wand“ läuft.
WEISE WORTE
Bei weniger trainierten
Läufern ist die Gefahr
größer, dass durch eine
mangelhafte Technik
in Verbindung mit
einer niedrigen
Sauerstoffaufnahme
wichtige
Energiereserven
verbraucht werden.
Eine verbesserte
Laufökonomie bedeutet
auch eine niedrigere
durchschnittliche
Herzfrequenz bei
allen Lauftempi. Ist die
Frequenz niedriger,
kann man im Rennen
höhere Tempi länger
durchhalten.
Dieser Begriff wird
verwendet, wenn der
Sauerstoffbedarf des
Körpers im Rennen
nicht erfüllt wird. Das
passiert, wenn man
zu schnell losläuft
und angehäufte
Milchsäure zu
Ermüdung und
Krämpfen führt. Um
die Sauerstoffschuld
auszugleichen, sollte
man sich ordentlich
aufwärmen und den
Körper langsam auf
das gewünschte
Lauftempo
vorbereiten.
Eine erhöhte
Kohlenhydratzufuhr
24 bis 48 Stunden
vor dem Rennen hat
immense Vorteile.
Verzehren Sie am
Vorabend aber keine
Unmengen von
Baguettes mit Nudeln,
da Sie sich sonst
träge und aufgebläht
fühlen. Wählen
Sie stattdessen
kohlenhydratreiche
Speisen wie
Vollkorntoast, Joghurt
und Fruchtsäfte,
um während des
Rennens das
erforderliche
Energieniveau halten
zu können.
Lassen Sie sich von erfolgreichen
Persönlichkeiten und Sportlern inspirieren.
Dieser Ausdruck
beschreibt einen
Moment der
Euphorie, den der
Läufer erlebt. Die
zweite Luft kommt oft
nach einem Krampf,
Magenbeschwerden
oder anderen
schwierigen
Momenten. Bei
Amateurläufern
ist die Chance auf
die „zweite Luft“
größer, da sie
nicht so gut auf
Langstreckenläufe
eingestellt sind.
„Oft stelle ich fest, dass die talentiertesten Sportler
nicht die notwendige Einstellung mitbringen,
während die weniger begabten mehr Ehrgeiz
und ein größeres Kämpferherz haben.“
Tom Brady, Quarterback der New England
Patriots und dreimaliger Gewinner des
amerikanischen Super Bowl
„Beharrlichkeit – nicht Stärke oder
Intelligenz – ist der Schlüssel zum
Erfolg, wenn man sein ganzes
Potenzial ausschöpfen will.“
Sir Winston Churchill, britischer
Premierminister und Politiker
„Der Charakter ist wie ein Baum
und der Ruf wie sein Schatten.
Der Schatten ist das, wofür wir ihn
halten, nur der Baum ist echt.“
Abraham Lincoln, 16. Präsident
der Vereinigten Staaten
„Weltrekorde sind nur Leihgaben.“
Lord Coe, ehemaliger Athlet
und Politiker und jetziger
Vorsitzender des Londoner
Organisationskomitees für
die Olympischen Spiele
„Es ist zum Kotzen, wenn
man Zweiter wird.“
Andre Agassi, ehemalige
Nummer eins der Tennis-
Weltrangliste und Gewinner
aller vier Grand Slam-Turniere
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 9
Fit Liste
Das richtige
Gleichgewicht
Haben Sie grundsätzlich zu wenig Zeit fürs Privatleben?
So finden Sie die richtige Balance.
Zeitplan
„Um sicherzugehen, dass Sie
1 immer pünktlich das Büro
verlassen, sollten Sie Ihre To-do-
Liste zum Zeitplan umfunktionieren“, so Julia
Hobsbawm, Autorin des Selbstmanagement-
Leitfadens „The See-Saw“. „Notieren Sie
sich die Fristen der einzelnen Aufgaben
und rechnen Sie rückwärts, um die
Zeiteinteilung vorzunehmen“, rät sie. „Sie
werden feststellen, dass nicht alles so
dringend ist, wie Sie vielleicht denken.“
Zeitlimits
Definieren Sie Grenzen, damit
2 die Arbeitszeit nicht außer
Kontrolle gerät und Ihre gesamte
Freizeit in Anspruch nimmt. Dies erreichen
Sie, indem Sie Zeitfenster einrichten. „Im
Geschäftsleben ist es ganz normal, dass
man begrenzte Mittel oder Arbeitskräfte zur
Verfügung hat. Dieselben Regeln sollten auch
für die Zeit gelten“, meint Patrick Forsyth, Autor
des Buchs „Erfolgreiches Zeit-Management“.
„Schreiben Sie sich beispielsweise statt der
Notiz ‚Meeting um 11‘ besser ‚Meeting von
11 bis 11.20 Uhr‘ in den Terminkalender.
Halten Sie sich dann auch an die Zeitlimits.“
3
Feste Vorsätze
„Verteidigen Sie Ihre Freizeit
und gehen Sie damit genauso
verantwortungsvoll um wie mit
beruflichen Terminen“ meint Julia Hobsbawm.
„Gehen Sie bei der Umsetzung dieses
Vorsatzes äußerst pragmatisch vor.“ Stellen
Sie sich beispielsweise die Turnschuhe vors
Bett, wenn Sie am nächsten Morgen laufen
wollen, oder stellen Sie den Wecker auf
5.30 Uhr ein, um Ihre morgendliche Einheit
im Fitnesscenter nicht zu verpassen.
4
Kürzere Meetings
„Sinnlose Meetings können ein
echter Fluch sein. Sie lassen
sich aber leicht um 30 Prozent
verkürzen“, meint Julia Hobsbawm, die
empfiehlt, die Meetings im Stehen abzuhalten,
damit das Treffen nicht zur Zeitverschwendung
wird. „Wenn man nicht in einem schönen
bequemen Stuhl sitzt, kann man das Treffen
oft schneller und effektiver erledigen.“
„Man setzt sich selbst
unter Stress, wenn
man zu allem Ja und
Amen sagt. Lernen Sie,
nein zu sagen oder
realistische Fristen
auszuhandeln.“
5
Klare Position
Wenn Sie mit Ihrem Chef endlose
Debatten über Fristen führen, als
würden Sie auf dem Basar um
den Preis für einen Seidenschal feilschen, ist
das der Karriere sicher nicht zuträglich. Aber
eine ehrliche und klar bezogene Position ist
im Berufsleben absolut akzeptabel. „Man setzt
sich schnell selbst unter Stress, wenn man
immer zu allem ja und Amen sagt“, sagt Forsyth.
„Lernen Sie, nein
zu sagen oder
realistische Fristen
auszuhandeln,
um Überstunden
zu vermeiden.“
6
Reduzierung von
Störquellen
Ständige Anrufe, E-Mails und
Unterbrechungen verhindern,
dass man rechtzeitig nach Hause kommt.
„In manchen Büros werden kleine
Schreibtischfahnen verwendet, die aufgestellt
werden, wenn jemand beschäftigt ist und nicht
gestört werden will“, sagt Forsyth. Wenn Sie
Angst haben, dass Sie dann als Sonderling
dastehen, schalten Sie einfach das Telefon
ab, vereinbaren Sie feste Zeiten, zu denen
Sie Anfragen beantworten, und überprüfen
Sie Ihren Posteingang nur zu bestimmten
Zeiten, wie etwa um 10, 13 und 17 Uhr.
7
10 Minuten Brainstorming
Wenn Sie sich jeden Tag allein in
den Konferenzsaal setzen, macht
das unter Umständen Ihre Kollegen
nervös. Aber Ihnen wird es viel bringen. „Das
Nachdenken wird oft als Zeitverschwendung
betrachtet, was aber unlogisch ist“, sagt Forsyth.
Wenn man sich zehn Minuten Zeit nimmt, um
die Prozesse zu überdenken und die besten
kreativsten Lösungen zu finden, kann man
schneller und effektiver arbeiten und muss
nicht jeden Tag Überstunden schieben.
8
Flexible
Freizeitgestaltung
Sie haben nur begrenzte Zeit zur
Verfügung. Versuchen Sie also
nicht, zu viel unterzubringen. Wenn Sie einen
Film sehen möchten, müssen Sie es akzeptieren,
dass der Stammtisch mit den Kollegen
ausfallen muss. „Wechseln Sie die interessanten
Aktivitäten in Ihrem Leben miteinander ab“,
sagt Julia Hobsbawm. „Setzen Sie
jeden Abend neu Prioritäten.“
10/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Streifen Sie die Fettschicht ab
Ist Ihr Körper in eine dicke Fettschicht gehüllt? Streifen Sie den Rettungsring ab,
um mehr vom Leben zu haben. Hier sind die Gründe, warum es sich lohnt.
Längeres Leben
Haben Sie vor, so lange zu leben wie
möglich? Dann können Sie sich auf die
Suche nach dem sagenumwobenen
Jungbrunnen machen – oder einfach
Fett abbauen. Eine im „New England
Journal Of Medicine“ erschienene
Studie belegte, dass bei einem
Körpermasseindex (BMI) von über 27,5
das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-
Erkrankung oder Krebs zu sterben, größer
ist. Den BMI ermitteln Sie, indem Sie Ihr
Körpergewicht durch Ihre Körpergröße
in Metern zum Quadrat teilen.
Mehr Zufriedenheit
Mit weniger Speck auf den Rippen
sieht die Welt freundlicher aus. In einer
Studie der University of Pennsylvania
nahmen an Depressionen leidende
Probanden innerhalb von sechs Monaten
acht Prozent ihres Körpergewichts
ab. Danach konnte eine Verbesserung
der Symptome festgestellt werden.
Weniger Verletzungen
Wenn man dicker ist, steigt das
Verletzungsrisiko. Das liegt daran,
dass die Muskeln, Sehnen und Gelenke
mehr Druck und Zug aushalten
müssen. Laut einer Untersuchung des
„British Journal Of Sports Medicine“
steigt durch Übergewicht das Risiko
einer Verletzung auf das Doppelte.
Stärkeres Gehirn
Das Abspecken kann die Gehirnleistung
steigern. Amerikanische Forscher
führten an 150 Teilnehmern mit je
über 136 Kilo Körpergewicht Tests
durch. Drei Monate später wurden
die Tests wiederholt. Die Probanden,
die innerhalb der drei Monate 23
Kilo abgenommen hatten, waren
aufmerksamer und wiesen eine höhere
kognitive Leistungsfähigkeit auf. Bei
den Patienten, die weiterhin genauso
fettleibig waren wie zu Beginn der
Studie, war hingegen eine schwächere
Gedächtnisleistung festzustellen.
Niedrigerer Blutdruck
Das heutige Leben ist so schon stressig
genug. Lassen Sie es nicht zu, dass
dieser Effekt durch überflüssigen Speck
noch verstärkt wird. Bei einer Senkung
des Körpergewichts um 4,5 Kilo über
einen Zeitraum von 30 Monaten
sank das Risiko des hohen Blutdrucks.
Zu diesem Ergebnis gelangte eine
Studie, die in den „Annals Of Internal
Medicine“ veröffentlicht wurde.
Weniger Schmerzen
Jeder wünscht sich ein langes und
gesundes Leben. Nehmen Sie jetzt ab,
um sich im gesetzteren Alter
nicht so zu fühlen, als
würden Sie jeden Tag
12 Runden mit Wladimir Klitschko
im Ring verbringen. Eine
amerikanische Studie belegte, dass
Menschen mit einem BMI von weniger als
18,5 ein um 8,9 Prozent geringeres Risiko
für Knieschmerzen hatten, während die
Wahrscheinlichkeit von Hüftproblemen
um 3,6 Prozent niedriger war.
Geringere Anfälligkeit
für Krankheiten
Das Übergewicht an sich
ist keine Krankheit. Aber
überschüssiges Fett kann
das Risiko einer Erkrankung
erhöhen. Bei Männern,
die über fünf Jahre hinweg
abgenommen hatten, war
das Diabetesrisiko laut
einer Untersuchung im
„Journal Of Epidemiology &
Community Health“ an 7.000
Männern weitaus weniger
ausgeprägt als bei dauerhaft
fettleibigen Menschen.
Fitnesscenter-
Frevel
Balanceakt
Beobachtet
von
Michael
Verbrechen: „Ein Personal Trainer bei
mir im Fitnesscenter versuchte, einer
Frau mittleren Alters
Handstand-Liegestütze beizubringen
– auf dem Bosu-Ball. Es musste ihr
jemand zu Hilfe kommen, um sie
aufzufangen. Der pure Wahnsinn.“
Urteil: Schuldig! Ein gut ausbalanciertes
Workout sieht anders aus.
Leseratte
Beobachtet
von Oliver
Verbrechen: „Bei
uns im Fitnesscenter
gibt es eine junge Frau, die das ganze
Training über nur auf dem Laufband
verbringt und dabei Schundromane
liest. Ich habe sie noch nie schwitzen
gesehen. Wahrscheinlich will sie nicht,
dass Schweiß aufs Buch tropft.“
Urteil: Schuldig! Im Fitnesscenter
sind Workouts wichtiger als Wörter.
Hantelgorilla
Beobachtet
von
Tommi
Verbrechen: „Der lokale Muskelprotz
macht nichts lieber, als eine Bank zu
beschlagnahmen und dort fast
sämtliche verfügbare Hanteln zu
horten. Wenn man ihn fragt, ob man
auch einmal eine benutzen darf, wird
man angeknurrt.“
Urteil: Schuldig! Hantelgorillas sollten
ausgerottet werden.
12/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Fit Liste
FITNESS-TIPP
PROspeedrope®
Professionelles Springseil
für Fitness-Training und
Leistungssport
Rope-Skipping – das Ganzkörper-Workout mit
geringem (Kosten-)Aufwand und Verletzungsrisiko.
Das Seilspringen stellt eine Trainingsvariante dar,
die neben Armen, Beinen und Schultern auch die
Rumpfmuskulatur beansprucht. Hierbei werden
Kondition, Kraft, aber auch Koordination optimal
gefordert. Um überflüssiges Fett zu verbrennen, ist
das Springseil-Training sogar schneller und
effektiver als ein Ergometer oder Stepper. Nicht
umsonst ist das Rope-Skipping bei (professionellen)
Boxern schon seit Jahren ein fester Bestandteil
Ihres Fitness-Programms.
Das PROspeedrope® ist mit einem hochwertigen
Kugellager ausgerüstet. Eine 90°-Seilumlenkung
verhindert den Verschleiß am Seilende und sorgt
gleichzeitig für einen perfekten Rundbogen beim
Springen. Bis zu 200 Steps pro Minute sind mit dem
PVC-ummantelten Stahlseil möglich. Die massiven
Polyamid-Griffe lassen sich gewichtstechnisch
durch Justierschrauben optimieren. Mit diesem
Feature und der Möglichkeit einer jederzeit
individuell verstellbaren Seillänge, kann sich jeder
Sportler sein PROspeedrope® auf seine
persönlichen Bedürfnisse abstimmen.
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Nahrungsergänzungen
unter der Lupe
Alle Nahrungsergänzungsmittel versprechen, die Konsumenten
muskulöser, schlanker und stärker zu machen, doch was
unterscheidet gute Produkte von schlechten? Men’s Fitness wirft
einen Blick hinter die Kulissen bei Myprotein.com, um herauszufinden,
wie es dem Unternehmen mit einem innovativen Ansatz in Sachen
Sportlerernährung gelungen ist, erstklassige Produkte zu den
niedrigmöglichsten Preisen anzubieten.
Myprotein.com, das 2004 gegründet wurde, arbeitet mit einem
Elite-Beraterteam aus der Welt des Sports und der
Ernährungswissenschaft zusammen, um sicherzustellen, dass all seine
Produkte die Kunden effektiv bei der Erreichung ihrer jeweiligen Ziele
unterstützen. Damit es außerdem die besten Preise in der Branche
gewährleisten können, kauft es Inhaltsstoffe en masse, produziert selbst
und verkauft direkt über das Internet, um maximale Einsparungen für
seine Kunden zu ermöglichen.
Durch diesen revolutionären Ansatz bei Nahrungsergänzungen kann
das Unternehmen die besten Inhaltsstoffe, wie z. B. Creapure®
(weltweit anerkannt als das reinste und hochwertigste mikronisierte
Kreatin-Monohydrat), zu den besten Preisen anbieten.
Aus unserem umfassenden Sortiment an hochwertigen Inhaltsstoffen
können Sie Ihren eigenen Protein-Shake zusammenstellen, der genau
auf Ihre Anforderungen abgestimmt ist. Laurent Bannock,
Ernährungsexperte bei Myprotein.com, erklärt dazu: „Wir wissen aus
Erfahrung, dass Ernährung eine sehr individuelle Angelegenheit ist. Jeder
hat eigene Anforderungen, und wie bei einem persönlichen
Trainingsprogramm sollte auch die Ernährung auf die jeweiligen
persönlichen Lebensumstände zugeschnitten sein.“
MF-GEWINNSPIEL
Wir verlosen 5 PROspeedrope® – Springseile.
Wenn Sie eines dieser professionellen Springseile
gewinnen möchten, dann klicken Sie unter www.
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Stichwort lautet „SEIL“.
Einsendeschluss ist der10.10.2011.
Wir wünschen viel Glück!
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zu gewinnen – darunter ALLE Zutaten für den „Shake für den
Muskelaufbau“, wie auf Seite 22 des Leitfadens „Mixen Sie Ihren
eigenen Protein-Shake“ beschrieben, sowie das Myprotein-
Trainingspaket –, senden Sie einfach eine E-Mail mit der Angabe
„Protein-Shake“ an marketing@myprotein.co.uk. Alle Einsendungen, die
bis zum 30. September eingehen, nehmen an der Verlosung teil. Der
Gewinner wird bis spätestens 10. Oktober 2011 ermittelt und
benachrichtigt.
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 13
Fit Liste
Schönheitsnahrung
Erhalten Sie Ihr gutes Aussehen, indem Sie diese natürlichen
Verjüngungselixiere verzehren.
Broccoli
Eine Studie im „American Journal Of Clinical
Nutrition“ zeigte, dass eine erhöhte Einnahme von
Vitamin C mit einer geringeren Faltenbildung
zusammenhängt. Wenn Sie 90 Gramm Brokkoli
essen, erhalten Sie 100 Prozent Ihrer täglichen
Vitamin C Dosis, die Ihr Körper braucht um Kollagen
zu produzieren. Kollagen ist das faserige Protein, das
Ihre Haut geschmeidig hält.
Kiwi
Die Haut der Kiwi erscheint zwar wie
Sandpapier, aber das Fruchtfleisch kann Ihren
Teint sanft halten. Kiwi enthält
Polysaccharide, komplexe Kohlenhydrate,
welche die hauteigene Regeneration fördern.
Eine Studie im Journal „Cellular Physiology“
deutet an, dass der Verzehr von Kiwis die
Kollagen-Synthese verdoppeln könnte, um
Ihre Haut frisch zu halten.
Olivenöl
Wenn Sie Olivenöl auf Ihre Pasta oder Ihren
Salat träufeln, kann Sie das um Jahre jünger
aussehen lassen. Eine internationale Studie
mit 2.000 Teilnehmern zeigte, dass Menschen
die regelmäßig Olivenöl zu sich nahmen,
weniger Falten hatten, als diejenigen, die
Butter oder Margarine verwendeten. Olivenöl
ist eine ausgezeichnete Quelle für einfach
ungesättigte Fettsäuren.
Granatäpfel
Ellagsäure, das natürliche Antioxidans in
Granatäpfeln, könnte die Gletscherspalten im
Gesicht verhindern, die Gordon Ramsay unters
Messer jagten. Eine Studie im Journal
„Experimental Dermatology” zeigte, dass
Ellagsäure die Zerstörung des Kollagens
stoppt. Kollagen ist das natürliche Gerüst Ihrer
Haut.
Tomaten
Wenn Sie Risse in Ihrer Haut vermeiden
wollen, die so tief sind, dass Geoffrey Boycott
seine Schlüssel reinstecken könnte, legen Sie
Tomaten auf Ihr Sandwich. Sie erhalten ihre
Farbe vom Lycopin, einem hellroten
Carotionid. Eine Studie im „European Journal
Of Pharmaceutics And Biopharmaceutics”
enthüllte, dass Menschen mit mehr Lycopin in
der Nahrung eine glattere Stirn haben.
Fitnesscenter
Jargon
Sie hören diese Begriffe
die ganze Zeit im
Fitnesscenter, aber was
genau bedeuten sie?
CrossFit
Sie sollten niemals trainieren, wenn
Sie wütend sind, aber darum geht
es bei CrossFit nicht. Es ist ein Kraftund
Konditionierungskonzept, das
eine Kombination aus Gewichtheben,
Kardiotraining und Gymnastik
verwendet, um alle Fitnessbereiche
simultan zu verbessern.
Konzentrisch
Das hört sich abstoßend
mathematisch an, aber darunter
versteht man einfach den Abschnitt
einer Hebebewegung, in der sich
der Muskel unter Spannung verkürzt.
Zum Beispiel die Hebephase
beim Bizeps-Curl.
Form
Das ist die Technik,
die beim Durchführen
einer Übung verwendet
wird. Ein Formular hingegen,
ist das, was Sie unterschreiben,
wenn Sie dem Fitnesscenter
beitreten und den Geldeinzug von
Ihrem Konto genehmigen. Also
nutzen Sie es auch regelmäßig.
Kettlebells
Diese gusseisernen
Gewichtsbälle aus Russland,
bieten einen Griff für ein
oder zwei Hände, während
Sie ballistische Übungen
ausführen. Eine große
Vielzahl an Übungen ist mit
ihnen möglich, und Sie können
ein ernstzunehmendes Muskel- und
Kardiotraining mit Ihnen durchführen.
Olympia-
Langhantelstange
Eine Langhantel mit dicken Enden,
die hauptsächlich von Leuten mit
ärmellosen Shirts benutzt wird. Das
Gewicht kommt auf die dicken
Enden, was bedeutet dass sich die
Gewichtsscheiben beim Heben
drehen können. Das macht Sie
Ideal für Hebeübungen wie das
Reißen und „Clean & Press“.
14/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Experten
Die
von Joe Warner
Der beste Rat der größten Fitness-Spezialisten
MUSKEL-EXPERTEN
Charles Poliquin
„Ich habe so meine
Probleme mit
Leuten, die sagen,
sie ‚haben es
schwer‘: Oft erfüllt
sich diese
Erwartung
nämlich von
selbst.“ S. 18
Warum Sie auf ihn hören sollten
> Er ist eine international bekannte Koryphäe fürs Kraft und
-Fitnesstraining und hat in 12 verschiedenen Sportarten
Olympiateilnehmer trainiert.
KARDIO-EXPERTEN
Tim Don
„Wenn das Herz
pumpt, die Lunge
keucht und die
Beine wie
Wackelpudding
sind, merkt der
Körper erst, dass
er sich anpassen
muss.“
S. 19
Warum Sie auf ihn hören sollten
> Er ist olympischer Triathlet und wurde 2006
beim ITU Triathlon Weltmeister.
TALENT-EXPERTEN
Matthew Syed
„In den 1980ern kamen
aus meiner Nachbarschaft
mehr herausragende
Tischtennis-Spieler, als
aus dem ganzen
restlichen Land
zusammen. Eine
genetische Mutation in
meinem Viertel? Wohl
kaum.“ S. 20
Warum Sie auf ihn hören sollten
> Der ehemalige britische Spitzenspieler ist gleichzeitig
Autor des Buchs „Bounce: How Champions Are Made“,
in dem er beleuchtet, wie man zum Champion wird.
„Wer richtig gut
werden will,
muss jeden Tag
effektiv
trainieren.
Die genetische
Ausstattung ist
zweitrangig.“
16/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Die Experten
Muskeln
Muckis mit Köpfchen
„Zuerst muss die Einstellung stimmen. Die Muskeln ziehen dann schon nach“, meint CHARLES POLIQUIN
W
enn Sie der Meinung sind,
dass Sie keine Muskeln
aufbauen können, jammern
Sie mir nichts vor. Ich werde
Ihnen ganz bestimmt nicht
helfen. Regelmäßige Leser meiner Men’s
Fitness-Kolumnen wird das wenig
überraschen. Wenn Sie mich oder das
Magazin aber noch nicht kennen: Guten Tag,
ich bin Charles Poliquin, ein sehr
erfolgreicher Betreuer fürs Krafttraining. Ich
bin kein Schönredner, der die Leute mit
Samthandschuhen anfasst.
Ein wichtiger Grund dafür, warum ich in
meinem Bereich so erfolgreich bin und nicht
in der kanadischen Botschaft arbeite, ist
mein äußerst feines Gespür für faule
Ausreden. Ich verschwende keine Sekunde
meiner wertvollen Zeit für Leute, die darüber
jammern, dass sie keine Zeit haben oder
alles richtig machen und trotzdem nicht die
gewünschten Erfolge erreichen, oder die
denken, dass sie „es schwer haben“. Wenn
Sie wie eine Mischung aus Woody Allen und
einem magersüchtigen Model aussehen, ist
es leicht, die genetische Ausstattung
verantwortlich zu machen. Mein Tipp:
Versuchen Sie, nicht rot zu werden. Sonst
verwechselt man Sie noch mit einem
Thermometer.
> Muckis mit Köpfchen
Aber Scherz beiseite. Das Problem mit
Leuten, die glauben „es schwer zu haben“ ist
folgendes: Oft erfüllt sich die Erwartung von
selbst.
Der Hauptgrund, warum es diese Leuten so
schwer haben, fit zu werden: Sie denken, sie
haben es schwer. Also gehen sie nie mit
einer positiven Einstellung an die Sache
heran. Wer denkt, dass er einfach keine
Muskeln bekommt, frustriert ist und ständig
sein Workout ändert, wird sich nicht
verbessern.
Die beeindruckendsten Ergebnisse erzielen
Menschen, die durchweg hart trainieren und
dann an Stellschrauben wie Übungsauswahl,
Übungsdauer, Körperposition und so weiter
drehen, um weiterzukommen. Was aber noch
wichtiger ist: Diese Leute haben eine
selbstbewusste und positive Einstellung zu
ihren Zielen. Dies gibt ihnen die notwendige
Klarheit, um in jeder Einheit so effektiv zu
trainieren wie es geht. Es gibt keine
Ausreden. Nur hartes Workout und
beeindruckende Ergebnisse.
> Gewichtsprobleme
Eine andere Art der falschen Einstellung, mit
der man auf Dauer nicht weiterkommt, ist die
„Es fängt alles im Kopf an.
Wenn man glaubt, man
können keine Muskeln
aufbauen, dann wird man
das auch nicht. Ganz gleich,
wie hart man trainiert.“
Selbsttäuschung. Die betroffene
Personengruppe denkt, dass sie vom Training
bis zur Regeneration alles richtig macht und
bemerkt gar nicht, dass das mitnichten so ist.
Genau aus diesem Grund hängt ihnen an den
dürren Ärmchen auch die Haut wie nasse Säcke
an der Leine herunter. Trotzdem wird natürlich
das hautenge T-Shirt übergezogen, in dem der
randvolle Ranzen vakuumverpackt zur Schau
gestellt wird.
Die Angehörigen dieses Personenkreises
denken, dass sie sich wirklich gut ernähren,
ohne sich darüber zu wundern, dass sie einen
Waschbär- statt einen Waschbrettbauch haben
und ihnen das Doppelkinn auf halb acht hängt.
Wenn ein Kunde dieser Kategorie aufgeregt zu
mir herüber hüpft, um mir freudestrahlend
mitzuteilen, dass er gerade erst „zehn Kilo
runtergebracht“ hat, gebe ich immer die gleiche
Antwort. Ich sehe mir den Kerl von oben bis
unten an, kratze mich am Kinn und frage: „Aber
warum haben Sie das Gewicht nur bis zum
Bauch runtergebracht?“
Ich mache jetzt Witze. Aber eigentlich ist das
ein ernsthaftes Problem. Diese Leute sind dürr
und trotzdem fett. Das heißt, sie haben sehr
schlecht entwickelte Muskeln und
gleichzeitig große Fettreserven. Sie werden
also nicht nur mit einem gestrandeten Wal
verwechselt, wenn sie sich im Urlaub in der
Sonne aalen. Ihr äußereres Erscheinungsbild
ist ganz nebenbei auch noch einer der
größten Indikatoren für eine große Anzahl
ernsthafter Erkrankungen einschließlich
Diabetes und Herzkrankheiten. Hier heißt es
handeln und das Muskel-Fett-Gleichgewicht
wiederherstellen. Sonst wartet im Alter eine
ganze Serie körperlicher Gebrechen.
> IBR-Syndrom
Die schlimmste Art der Selbsttäuschung ist
gleichzeitig leider auch die am weitesten
verbreitete. Viele Menschen wissen gar nicht,
dass sie an diesem hinterhältigen Virus
leiden.
Es handelt sich dabei um ein unerfreuliches
und peinliches Leiden, das die normalen
Gäste im Fitnesscenter miterleben müssen.
Ich spreche vom imaginären breiten
Rückenmuskel (IBR).
Jeder von uns ist im Fitnesscenter schon
einmal Zeuge dieses Syndroms geworden.
Die betroffenen Patienten stolzieren mit
einem Buckel wie der Glöckner von Notre
Dame im Hantelraum herum, weil sie die
Brustmuskulatur im Vergleich zum Rücken
viel zu stark trainieren und aufgrund dessen
die Schultern nach vorne ziehen. Die Arme
treibt es außerdem so weit zur Seite heraus,
als hätte der Betroffene zwei riesige
unsichtbare Wassermelonen unterm Arm. Er
hofft, dadurch den Eindruck zu vermitteln,
dass seine Rückenmuskulatur so stark und
gut entwickelt ist, dass er die Arme einfach
nicht näher an den Körper heranführen kann.
> Kraft der Gedanken
Was ich mit all diesen Beobachtungen sagen
möchte: Das Fitnesstraining fängt im Kopf an.
Wenn man glaubt, man können keine
Muskeln aufbauen, dann wird man das auch
nicht. Ganz gleich, wie hart man trainiert.
Ebenso wenig hilft es, sich einzureden, man
sei Schwarzeneggers Erbe, indem man ein
hautenges T-Shirt über den Schwimmreifen
spannt oder wie ein Gorilla herumspaziert.
Auf die Art erreicht man seine Ziele nie.
Warum? Weil man zu viel Zeit damit
verbringt, sich darüber Gedanken zu
machen, wie man im Moment aussieht,
anstatt sich zu überlegen, was man ändern
müsste, um anders auszusehen. Erst muss
die Einstellung stimmen. Die Muskeln folgen
dann schnell von selbst.
18/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Kardio
Die Experten
Bis an die Grenze
Wenn man fitter werden will, ergibt es keinen Sinn, immer wieder
dasselbe Trainingsprogramm abzuspulen. Der Top-Triathlet TIM DON zeigt uns die
besten Methoden, seine Wettkampfleistungen zu verbessern.
Die Lunge brennt, die Beine sind
wacklig und das Herz schlägt so
stark, dass man das Gefühl hat, es
würde gleich platzen. Ich rede hier
nicht etwa von einer akuten
Krankheit, sondern vom effektiven
Fitnesstraining. Manchmal ist es ganz schön,
laufen, Rad fahren oder schwimmen zu gehen,
um einfach einmal an die frische Luft zu
kommen oder sich nach einem stressigen Tag
beziehungsweise einer langen Nacht zu
entspannen. Genau aus diesem Grund lieben
viele Menschen den Sport:
Man fühlt sich damit sowohl geistig als
auch körperlich fitter. Wer aber wirklich besser
und schneller werden will, muss mehr tun, als
ein bisschen locker durch den Wald zu joggen.
Der einzige Weg, seine sportlichen
Leistungen zu verbessern, besteht darin, den
inneren Schweinehund zu überwinden. In
solchen harten Einheiten mit maximalem
Leistungseinsatz pumpt das Herz, während die
Lunge keucht und sich die Beine wie
Wackelpudding anfühlen. Erst dann merkt der
Körper, dass er sich anpassen muss. Wenn
man dann mit der wohl verdienten
Regenerationsphase beginnt, wird die
Überlastung des Herz-Kreislauf-Systems und
der Muskeln ausgeglichen, und der Körper
wird stärker, schneller und fitter.
Allerdings ist es nicht nur eine körperliche
Herausforderung, wenn man an seine Grenzen
gehen möchte. Manche wissen auch nicht, wie
sie es genau anstellen soll. Es reicht nicht,
einfach nur ein bisschen schneller zu laufen.
Hier sind ein paar der wirkungsvollsten
Möglichkeiten fürs Cardiotraining. Mit diesen
Methoden können Sie sofort anfangen, sich zu
verbessern.
> Brick-Einheiten
Eine Brick-Einheit besteht aus zwei
verschiedenen Disziplinen, die
aneinandergereiht werden – normalerweise
Schwimmen und dann Radfahren oder
Radfahren und dann Laufen. Diese Art des
Workouts wird oft von Triathleten genutzt, um
den Körper an die Strapazen eines
Wettkampfes zu gewöhnen. Es ist wirklich hart,
mit der zweiten Disziplin anzufangen, wenn
man gerade in der ersten Phase schon alles
gegeben hat. Solche Trainingseinheiten bilden
die Situationen im Wettkampf nach, in denen
man erschöpft zur nächsten Disziplin übergeht.
Durchs Üben wird der Körper immer besser
und schneller.
> Hügeltraining
Wozu ist Hügeltraining gut? Um den Körper zu
kräftigen. Meine Rennen dauern fast zwei
Stunden. Es ist also wichtig, dass ich bis zur
Ziellinie stark genug bin, um alles zu geben.
Wenn man Steigungen bezwingt, müssen das
Herz und die Beine viel mehr leisten als im
flachen Gelände. Wenn Sie so gut sind, dass
„Wenn man Steigungen
bezwingt, müssen das Herz
und die Beine viel mehr leisten
als im flachen Gelände.“
Sie die Hügel überwinden können, sind Sie
erst recht in der Lage, auf wunderschön
ebenen Strecken zu bestehen.
Es ist wichtig, sich am Hügel nicht völlig zu
verausgaben. Das Tempo bergauf sollte hoch
aber konstant sein, während bergab eine
lockere Gangart gewählt werden kann. Ich
mache gerne zehn Wiederholungen mit
dreiminütigen Anstiegsphasen – auch wenn
ich die Situationen hasse, in denen ich glaube,
schon alle zehn absolviert zu haben, meine
Garmin-Uhr aber anderer Meinung ist.
Mit dem Rad sollten Sie zehn mal fünf Minuten
bergauf fahren. Dabei empfiehlt es sich, im
Sattel zu bleiben und sich auf die flüssige und
gleichmäßige Pedalarbeit zu konzentrieren. Es
ist besser, zehn solide Wiederholungen zu
absolvieren, als nach zwei schnellen
Anstiegen drei miserable Leistungen
hinzulegen und dann aufzugeben.
> Training an der anaeroben
Schwelle
Das ist wirklich starker Tobak. Das konstante
Maximaltraining an der aeroben Schwelle
(anders gesagt: das schnellste Tempo, das Sie
längere Zeit durchhalten können) ist eine der
besten Arten, um die Geschwindigkeit und die
Fitness zu verbessern.
Steigern Sie sich nach einem ordentlichen
Aufwärmtraining schrittweise bis auf die
maximale Geschwindigkeit, die Sie auf Dauer
durchhalten können. Versuchen Sie dann, das
Tempo so lange wie möglich aufrecht zu
halten. Nach einer kurzen Atempause folgt die
nächste Wiederholung. Selbst, wenn das
Tempo anfangs nur fünf Minuten lang
durchzuhalten ist: Bleiben Sie am Ball. Die
Phasen werden mit der Zeit immer länger. Bei
dieser Methode ist es sinnvoll, einen
Herzfrequenzmesser zu verwenden, um das
richtige Tempo zu finden. Ihr Ziel sollten 85 bis
90 Prozent der maximalen Herzfrequenz sein.
> Intervalltraining
Beim manchmal auch „Fahrtenspiel“
genannten Intervalltraining wird während der
Einheit ständig das Tempo gewechselt. Das
sieht beispielsweise folgendermaßen aus: erst
mit Vollgas sprinten, dann zur Regeneration ein
kurzes Stück locker joggen, danach die
Frequenz erhöhen und wieder in den Sprint
übergehen. Der Körper wird dadurch gefordert
und immer wieder aufs Neue überrascht. Der
Organismus muss sich dann an die ständig
wechselnden Belastungen anpassen. Es ist
möglich, für jede Gangart eine feste Dauer
festzulegen oder komplett willkürlich
vorzugehen und das Tempo bei jedem
Laternenpfahl oder Orientierungspunkt zu
ändern.
> Training im Wettkampftempo
Das ist genau das, wonach es sich anhört: Man
versucht, die Rennsituation nachzustellen und
genauso schnell zu laufen wie im „Ernstfall“.
Alles in allem eine verdammt harte
Trainingsmethode. Wenn man diese Einheiten
zu locker angeht, wird sich im Wettkampf hart
tun, etwas mit dem Tempo anzuziehen. Je
mehr man mit hoher Intensität trainiert, umso
besser kommt man am Wettkampftag zurecht.
Und darum geht es ja schließlich beim
Training.
Inneres Kraftwerk
Eine starke Core-Muskulatur liefert im Rennen Energie.
Abgesehen von diesen Cardio-Einheiten hilft auch eine starke Core-
Muskulatur bei der Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper.
Außerdem wird dabei die Stützmuskulatur gestärkt und Verletzungen
vorgebaut. Stärken Sie den Rumpf mit dieser Übung.
Brett
> Setzen Sie die Ellbogen
unterhalb der Schulter
am Boden auf.
> Der Körper bildet vom
Kopf bis zu den Fersen
eine gerade Linie.
> Die Position so lang wie
möglich halten.
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 19
Die Experten
Talent
Übung macht den Meister
Der Tischtennis-Meister und heutige Journalist und Autor MATTHEW SYED meint: Es gibt
keine wirklichen Naturtalente. Nur durch hartes Training kommt man bis an die Spitze.
D
ie Vorstellung, dass man
ein Naturtalent sein muss,
um Erfolg zu haben, ist so
weit verbreitet, dass die
meisten Leute sie einfach
akzeptieren, ohne sie zu hinterfragen.
Wenn Roger Federer mit einer technisch
sauberen Vorhand ein Match gewinnt,
Bastian Schweinsteiger beim Fallrückzieher
der Schwerkraft trotzt oder Tiger Woods
den Ball mit einem Fade 320 Meter weit
drischt, ziehen wir automatisch die
Schlussfolgerung, dass diese Sportler über
eine besondere Begabung verfügen, die
uns fehlt. Der Gedanke, dass wir unter
den gleichen Voraussetzungen dieselben
Leistungen erzielen könnten, erscheint
uns lächerlich. Haben wir wirklich die
richtige Vorstellung davon, was Talent ist?
>Spitzenreiter
Im Januar 1995 wurde ich im Alter von 24
Jahren der Spitzenreiter der britischen
Tischtennis-Rangliste. Tischtennis ist in
Großbritannien mit 2,4 Millionen Spielern
ein relativ verbreiteter Sport. Was war bei
mir anders als bei den anderen Sportlern?
Hatte ich von Geburt an die notwendigen
Eigenschaften wie Schnelligkeit, Cleverness,
Flinkheit und gute Reflexe? Oder stimmten
einfach nur die Rahmenbedingungen?
Im Jahr 1978 entschlossen sich meine
Eltern aus irgendeinem Grund dafür, eine
richtige Tischtennisplatte zu bauen. Das
war für mich ein absoluter Glücksfall. Der
zweite glückliche Zufall war, dass mein
Bruder ein echter Tischtennisnarr war. Ich
hatte also den perfekten Sparringspartner,
mit dem man stundenlang trainieren
konnte. Dazu kam, dass einer meiner
Lehrer in der Grundschule der beste
britische Tischtennistrainer war.
Der absolut stichhaltigste Beleg dafür,
Syd ist überzeugt, dass er
durch die Umstände und das
Training zum Tischtennis-Star
wurde, nicht durch Talent.
dass ich meinen Weg an die Weltspitze den
äußeren Umständen zu verdanken habe,
ist allerdings folgender: Es gab eine Zeit
in den 1980ern, in der aus meiner Straße,
der Silverdale Road in Reading, mehr
herausragende Tischtennis-Spieler kamen
als aus dem ganzen restlichen Vereinigten
Königreich zusammen. Eine genetische
Mutation in meinem Viertel? Wohl kaum.
>Frage der Übung
Im Jahr 1991 führte der Psychologe Anders
Ericsson eine eingehende Untersuchung zum
Thema außerordentliche Leistungen durch.
Forschungsthema waren Violinisten, die ihr
Instrument in Berlin studierten. Diese wurden
in drei Gruppen aufgeteilt. Die erste bestand
aus Geigern, die internationale Solisten werden
sollten; Nachwuchstalente, die angeblich Musik
„im Blut hatten“. Die zweite umfasste Spieler, die
extrem gut aber nicht ganz so außerordentlich
talentiert waren. Die dritte Gruppe bestand aus
mittelmäßigen Studenten. Die Fähigkeitsniveaus
basierten auf den Bewertungen der Professoren
und wurden durch objektive Bewertungen
wie Erfolge bei Wettbewerben dokumentiert.
Nach sorgfältiger Befragung der Testteilnehmer
stellte Ericsson fest, dass sich die Biografien
der Musiker auffallend ähnlich waren. Sie
fingen alle im Alter von etwa acht Jahren mit
dem Üben an und hatten sich kurz vor dem
Erreichen des 15. Lebensjahres entschlossen,
Musiker zu werden. Die durchschnittliche Zahl
an Musiklehrern, die sie hatten, lag bei 4,1.
Es gab nur einen drastischen Unterschied
zwischen den verschiedenen Gruppen: Die
„Im Alter von 20 Jahren hatten die
besten Violinisten im Durchschnitt
10.000 Stunden geübt.“
Zahl der Stunden, die mit effektivem Üben
verbracht wurden. Im Alter von 20 Jahren
hatten die besten Violinisten im Durchschnitt
10.000 Stunden geübt. In der zweiten Gruppe
lag die Dauer bei 8.000 und in der dritten bei
weniger als 4.000 Stunden. Dieses Muster
traf ohne Ausnahme auf alle Musiker zu.
Keiner von ihnen hatte es ohne umfassendes
Training in die Elitegruppe geschafft. Und
keiner hatte sich aufgerieben, ohne Erfolg
zu haben. Der Begriff „Talent“ musste von
da ab völlig neu verstanden werden.
>Der Weg nach oben
Sind Sie immer noch nicht überzeugt?
Dann sehen Sie sich doch einmal das
allgemeine Niveau im Sport an. Bei den
Olympischen Spielen im Jahr 1900 lief der
schnellste Mann über 100 Meter Sprint 11
Sekunden. Heute könnte man mit dieser
Zeit noch gerade so die bayerischen
B-Jugend-Meisterschaften gewinnen. Die
Siegerzeit des Marathons bei Olympia
1896 (2 Stunden, 58 Minuten, 50 Sekunden)
ist nur sechs Minuten schneller als die
Qualifikationszeit für den diesjährigen
Boston Marathon, die Tausende von
Amateurläufern jedes Jahr erreichen.
Diese Verbesserungen haben sich nicht
ergeben, weil die Leute heutzutage einfach
mehr Talent haben. Die Evolution funktioniert
nicht über solche verhältnismäßig kurzen
Zeitspannen. Die schnelleren Zeiten
müssen also das Ergebnis eines härteren,
klügeren und professionelleren Trainings
sein. Durch ein erstklassiges tägliches
Training – und nicht etwa eine besondere
Veranlagung – kommt man ganz nach oben.
>Einstellungssache
Wer glaubt, nur mit einem besonderen
Talent Besonderes erreichen zu können, läuft
schnell Gefahr, frühzeitig die Flinte ins Korn
zu werfen, wenn er nicht gleich erfolgreich
ist. Wenn man diese Auffassung vertritt,
ist das auch eine vollkommen logische
Konsequenz. Wer aber davon ausgeht,
dass Talent bestenfalls am Rande eine
Rolle beim Erreichen zukünftiger Erfolge
spielt, bleibt wahrscheinlich länger am Ball
und wird alle Hebel in Bewegung setzen,
um die richtigen Grundvoraussetzungen
zu schaffen. Er wird sich den richtigen
Lehrer suchen und den perfekten äußeren
Rahmen schaffen. Und wer fleißig
trainiert, wird am Ende Erfolg haben.
Talent ist also nicht das, was die
meisten Leute denken. Man kann
alles Mögliche erreichen, das auf den
ersten Blick unerreichbar erscheint. Es
stimmt: Übung macht den Meister.
20/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Die Experten
Sumo-Fetttricks
die Sie vermeiden sollten
Sumoringer essen, um Speck
anzusammeln. Tun Sie das Gegenteil,
3und enthüllen Sie Ihr Sixpack.
Verzichten Sie nicht
auf das Frühstück
Sumoringer nehmen kein Frühstück zu sich,
da der Verzicht auf die erste Mahlzeit des
Tages zur Folge hat, dass Ihr Stoffwechsel verlangsamt
wird. Dies geschieht, weil Ihr Körper versucht, die Energie
aufzusparen, statt sie zu verbrennen. Folglich sammelt
sich bei Ringern durch erhöhte Nahrungsaufnahme
noch mehr Fett an, was ihnen dabei hilft, ihr angestrebtes
Kampfgewicht zu erreichen. Falls Sie Gewicht verlieren
möchten, regt das Frühstück Ihren Stoffwechsel an,
wodurch Sie den ganzen Tag lang mehr Fett verbrennen.
Nehmen Sie eine kleine
Mittagsmahlzeit zu sich
Die Ringer oder Rikishis holen ihren
Verzicht vom Morgen beim Mittagessen
nach, wenn sie die meisten ihrer täglichen Kalorien
konsumieren. Ein Eintopf aus Fisch, Fleisch und Gemüse
wird über einem Berg von Reis aufgehäuft und zugunsten
der maximalen Kalorienaufnahme mit Bier hinunter
gespült. Falls Sie es bevorzugen, Ihren Körper nicht
sumogerecht aufzubauen, nehmen Sie sich zum Ziel,
fünf oder sechs kleine Mahlzeiten am Tag zu essen,
jede angereichert mit hochwertigem Protein und nicht
mehr als einer faustgroßen Menge an Kohlenhydraten.
Machen Sie kein
Nickerchen nach dem Essen
Sobald sie ihr Mittagessen beendet
haben, legen sich Rikishis aufs Ohr. Das
Schlafen verlangsamt den Stoffwechsel sogar noch weiter
und fördert die Umwandlung von noch mehr Kalorien
in Fett, als die Menge derer, die beim Mittagessen
konsumiert wurden. Falls es Ihnen möglich ist, machen
Sie einen Spaziergang nach dem Essen oder legen Sie
die Essenszeiten um Ihre Übungsprogramme herum
fest. Versuchen Sie, ungefähr 90 Minuten vor dem
Training zu essen und dann wieder, sobald Sie das
Training beendet haben, mit dem Ziel, Ihr Energieniveau
hoch zu halten und Ihren Stoffwechsel anzutreiben.
6 KÄSESORTEN FÜR DEN MUSKELAUFBAU
Käse ist hervorragend. Er ist nicht nur eine großartige Calciumquelle für starke Knochen, eine Chromquelle zur Regulierung des Blutzuckerspiegels und eine
Quelle von Tryptophan, einer Aminosäure, die Stress abbaut und Schlaf fördert. Käse steckt auch voller Protein, um große, kräftige Muskeln aufzubauen. Hier sind
sechs Käsesorten, die Kraftpakete darstellen, und ihre Menge an Protein, die Sie aus 100 Gramm der jeweiligen Sorte gewinnen.
30 g 25 g 23 g 22,5 g 21
g
19,5 g
Fettreduzierter Cheddar Edamer Parmesan Wensleydale Stilton Camembert
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 21
MIXEN SIE IHREN EIGENEN
PROTEIN-SHAKE
Angesichts der Anzahl von verschiedenen
Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, fällt
die Entscheidung schwer, welche in den
Shake kommen sollten, um Ihre persönlichen
Bedürfnisse und Anliegen zu befriedigen.
Mit diesen Informationen können Sie besser
entscheiden, was in „Ihren“ eigenen Shake
kommen soll.
Der Shake für den Muskelaufbau
Damit Muskeln aufgebaut werden, müssen die
Gesamtkalorienzufuhr erhöht und ein geeignetes
Krafttraining betrieben werden. Besonders gut eignet sich
dazu der „Shake für den Muskelaufbau“ mit allen speziellen
Inhaltsstoffen, die für mehr Muskelmasse sorgen.
Basiszutaten
Kein Shake für den Muskelaufbau kommt ohne die folgenden
Inhaltsstoffe aus, denn sie sind essentielle Nährstoffe für den
Aufbau der Muskelmasse:
Molkekonzentrat
Wer intensives Krafttraining für mehr Muskelmasse betreibt,
muss seinen Muskeln mehr Protein zuführen, damit sie
repariert werden und anschließend wachsen können. Protein
ist also der „Grundstoff“ Ihres Shakes. Eine gute Wahl für den
Muskelaufbau-Shake wäre Proteinkonzentrat aus Molke (wird
vom Körper rasch aufgenommen) mit 82 Prozent Proteingehalt
und exzellentem Aminosäureprofil. Molkekonzentrat weist
die höchste biologische Wertigkeit aller bekannten Proteine
auf und kann zu jeder Tageszeit in allen beliebigen Shakes
konsumiert werden.
Portion pro Shake: 25 bis 40 Gramm
Hafer
Bevor Sie im Fitnessstudio loslegen, braucht Ihr Körper
Kohlenhydrate als Kraftstoff. Hafer hat einen niedrigen GI
(Glykämischer Index, 45 bis 10), der eine kontinuierliche
Freisetzung von Energie gewährleistet. Hafer eignet sich
zudem gut für Ihren ersten Shake am Morgen, da er den
Glykogenspeicher in den Muskeln, der während des Schlafs
geleert wurde, wieder auffüllt.
Portion pro Shake: 40 bis 60 Gramm
Wachsmaisstärke
Nach dem Training sind Ihre Muskeln „ausgehungert“ und
müssen wieder aufgefüllt werden. Wachsmaisstärke erfüllt
genau diesen Zweck. Aufgrund ihrer niedrigen so genannten
Osmolalität wird sie im Magen rasch aufgenommen und füllt die
Glykogenspeicher schneller auf als andere Kohlenhydrate. Da
Wachsmaisstärke zudem ein insulinsteigerndes Kohlenhydrat ist,
erhöht
sie die
Aufnahme
jedes anderen
Inhaltsstoffes
(etwa Protein
oder Kreatin).
Portion pro Shake: 40
bis 60 Gramm
Zusätzliche
Inhaltsstoffe
Die folgenden Inhaltsstoffe
sind zwar nicht essentiell,
erhöhen die Qualität Ihres Shakes
für den Muskelaufbau jedoch
erheblich:
Kreatin
Die kraft- und muskelfördernde Wirkung
von Kreatinmonohydrat wurde bereits in
unzähligen Studien nachgewiesen. Als Zutat
zu Ihrem Shake bewirkt Kreatin, dass Sie mehr
Gewichte heben können, weil Ihre Muskeln über
mehr ATP verfügen. Letzten Endes ergibt das auch
einen größeren Muskelumfang.
Portion pro Shake: 7 Gramm
Verzweigtkettige Aminosäuren
(BCAAs)
Verzweigtkettige Aminosäuren sind beispielsweise Leucin,
Isoleucin und Valin. Im Gegensatz zu anderen Aminosäuren
werden die BCAAs nicht im Magen, sondern direkt im Muskel
verstoffwechselt. Dank dieser besonderen Eigenschaft wird der
Aufbau fettarmen Gewebes unterstützt und der Katabolismus
verhindert.
Portion pro Shake: 10 Gramm
22/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Power Shake
Shake zur Regenerierung
am Abend
Die Zeit, in der Sie schlafen, ist genauso wichtig wie die Zeit,
in der Sie trainieren, denn in diesen Stunden regeneriert
sich Ihr Körper und repariert die Muskeln. Ihr Shake vor
dem Zubettgehen muss daher die Muskelreparatur und
Regenerierung unterstützen. Besonders gut eignet sich
dazu der „Shake zur Regenerierung am Abend“ mit diesen
speziellen Inhaltsstoffen:
Basiszutaten
Kein Shake für die Regenerierung am
Abend kommt ohne die folgenden
Inhaltsstoffe aus, denn sie sind essentielle
Nährstoffe für die Regeneration in den
Nachtstunden.
Milchprotein
Ein gutes Protein vor dem Zubettgehen
ist das Milchprotein. Es enthält 20 Prozent
Molkeprotein und 80 Prozent Kasein. Da es
langsamer aufgenommen wird als andere
Proteine, versorgt es die Muskeln während
der ganzen Nacht. Es gilt als erwiesen, dass
die Proteinsynthese und die Aminosäuren
im Blut 3 bis 4 Stunden nach der
Aufnahme ihren Höchststand erreichen
und diesen bis zu 7 Stunden halten.
Portion pro Shake: 25 bis 40 Gramm
Zusätzliche Inhaltsstoffe
Die folgenden Inhaltsstoffe sind zwar
nicht essentiell, erhöhen die Qualität Ihres
Shakes für die Regenerierung am Abend
jedoch erheblich.
L-Glutamin
Als semi-essentielle Aminosäure zählt
Glutamin zu den wichtigsten Bausteinen
für die Bildung der Proteine, die für die
Zellgesundheit und Gewebereparatur
zuständig sind. Daher ist es eine wertvolle
Zutat für jeden Shake, der am Abend zur
Regenerierung konsumiert wird.
Portion pro Shake: 5 Gramm
HMB
Die Aminosäure HMB kann den Abbau
von Muskelprotein nachweislich
verzögern, das Gewebewachstum
fördern und das Immunsystem stärken.
Als Nahrungsergänzung für Sportler ist
HMB erst seit 1995 bekannt, inzwischen
ist es jedoch in den meisten Shakes für
Regenerierung und Wachstum enthalten.
Portion pro Shake: 1,5 Gramm
* Alle genannten Produkte sind
erhältlich auf www.myprotein.com
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 23
Richtige Erholung
ERHOLEN
SIE SICH
STARK
Egal wie schwer Ihr Training ist, ohne
den richtigen Erholungsplan
kommen Sie nicht sehr weit.
MF erklärt, wie Sie mit
jedem Training
stärker werden.
Von Joel Snape
Zuerst die schlechte Nachricht. Wenn Sie im
Fitnesscenter alles richtig machen, aber Ihre
Erholung außerhalb vernachlässigen, nutzen
Sie wahrscheinlich nicht Ihr ganzes Potential.
Die gute Nachricht? Wenn sich das nach Ihnen anhört,
können Sie mit ein paar kleinen Änderungen gewaltige
Fortschritte machen. Wenn Sie dem Körper nach
einem harten Training erlauben, sich zu erholen und zu
reparieren, vermeiden Sie effektiv Verletzungen und
kehren stärker zum Training zurück. Daher haben wir die
effektivsten Erholungsstrategien analysiert und bieten
Ihnen einfache Wege, um diese in Ihre tägliche Routine
einzubauen. Sie arbeiten hart, Sie spielen hart und
Sie trainieren hart. Jetzt ist es an der Zeit sich hart
zu erholen.
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 25
Richtige Erholung
ÜBUNG
Ja, es ist grundlegend zwischen
den Trainingseinheiten freie
Tage zu lassen, damit Ihre
Muskeln stärker werden. Aber
das bedeutet nicht, dass Sie
einfach im Sofa versinken
sollten. Was Sie brauchen, ist
ein aktives Erholungstraining.
Die Wissenschaft
Ein gutes aktives
Erholungstraining besteht
aus einer nicht zu
anspruchsvollen Trainingseinheit, die
Blut in steife Muskeln pumpt und diese
lockert. Studien haben gezeigt, dass
sie die Blutzirkulation unterstützen und
Muskelkater reduzieren, wenn man
sie später am gleichen Tag ausführt.
Eine Studie, die an japanischen
Rugby-Spielern ausgeführt wurde,
liefert zudem Beweise, dass leichte
Übungseinheiten an den Tagen
nach einer harten Einheit sogar für
psychologische Vorteile sorgen können,
indem die Entspannung gefördert wird.
Das Rezept
Das Wichtigste ist, dass
die aktive Erholung nicht
schwer sein sollte. „Es
sind Trainingseinheiten mit geringem
Volumen und geringer Intensität“,
sagt Tom Davenport, Cheftrainer im
MMA-Fitnesscenter „Urban Kings“.
„Sie sollten Spaß machen und frei
gestaltet, anstatt zielorientiert und
streng zu sein.“ Abhängig von dem
Sport, den Sie betreiben, kann das
eine 30- bis 60-minütige Radtour oder
freundschaftliches Fußballspielen
im Park sein. Alternativ können Sie
einen schnellen Durchgang mit
Körpergewichtsübungen machen, wie
zum Beispiel Kniebeugen, Liegestützte
und Ausfallschritte. Aber mäßigen Sie
sich dabei und sparen Ihre Energie auf.
„Sie sollten sich am Ende energetischer
fühlen als zuvor“, sagt Davenport.
„Ansonsten ist es zu schwer“.
Selbstmassage
Dehnen allein reicht nicht aus, um all die Knoten und das
Narbengewebe zu lockern, das sich beim Training ansammelt.
Sie müssen diese mit Massagetechniken lockern, wodurch Ihre
Beweglichkeit und Gewebequalität verbessert werden, und der
Muskelkater abgemildert wird.
Die Wissenschaft
Clair Davies, Autorin
des Arbeitsbuchs
Triggerpunkt-Therapie:
Die bewährte Methode zur Linderung
von Muskelschmerzen definiert einen
„Triggerpunkt“ als „leicht reizbaren
weichen Punkt, in einem Knötchen, in
einem straffen Band aus Muskelgewebe“.
Sie bilden sich, wenn Sie die Muskelfasern
überstimulieren und diese sich nicht
mehr aus dem zusammengezogenen
Zustand befreien können. Das verursacht
nicht immer direkt Schmerzen, aber allein
die Registrierung der Schmerzen im
Unterbewussten kann dazu führen, dass
Sie sich zurückhalten. Sie werden diese
Hintere Oberschenkelmuskulaturelmuskulatur
Balancieren Sie auf den Händen, Oberschenkel
ruhen auf dem Roller. Dann n rollen Sie vom
Gesäßansatz zu den Knien. Um
Problemstellen besser anzugehen, legen
Sie ein Bein über das andere. Absolvieren
Sie zehn Wiederholungen mit nach
innen gedrehten Füßen, dann weitere
zehn mit nach außen gedrehten ehten
Füßen.
wunden Punkte mit örtlicher Massage
lockern.
Das Rezept
Sie kennen wahrscheinlich
bereits die Schaumstoffrollen
(die pastellfarbenen Zylinder,
die wie Isolierung aussehen), die
unbenutzt in der Ecke des Fitnesscenters
liegen. Es ist an der Zeit, sie zu benutzen.
Die untenstehende Routine geht die am
häufigsten verknoteten Bereiche an, aber
sollten Sie auf besonders hartnäckige
Stellen treffen, können Sie diesen mit
einem Tennis- oder Lacrosse-Ball zuleibe
rücken.
ILIOTIBIAL Band
Fangen Sie knapp unter der Hüfte
an und rollen zehn bis 15 Mal Ihren
mittleren Schenkel hoch und runter,
wobei Sie sich auf die harten Stellen
konzentrieren. Dann rollen Sie
weitere 15 Mal runter, bis zur
Außenseite des Knies.
Adduktoren
Liegen Sie mit dem Gesicht nach
unten, Roller über den Innenschenkel.
Fangen Sie direkt unter der Hüftfalte
an und rollen zehn bis 15 Mal zum
mittleren Schenkel. Dann rollen
Sie zehn bis 15 Mal
ganz runter, bis zur
Innenseite des Knies.
„Ein
aktives
Erholungstraining
sollte nicht
schwer sein.“
Brustwirbelsäule
Verschränken Sie die Arme über der
Brust, dann legen Sie sich mit dem
Roller unter dem mittleren Rücken
hin. Rollen Sie vom unteren Ende
des Schulterblatts zum oberen
Ansatz Ihres Beckens, wobei Sie
sich leicht zur Seite lehnen.
Wiederholen Sie das Ganze
auf der anderen Seite, zehn
Wiederholungen auf
jeder Seite.
26/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Kompressions-Bekleidung
Sie haben wahrscheinlich mindestens eine Person beim Joggen oder
im Fitnesscenter gesehen, die von Kopf bis Fuß in enganliegendem
Lycra gekleidet war. Es hat sich herausgestellt, dass diese Kleidung
Ihre Muskeln nicht nur in Actionheldenform drückt, sondern auch die
Zirkulation fördert und Muskelschwellungen reduziert.
Die Wissenschaft
„Nach jedem harten
Training hat der Körper
mit mikroskopischen
Muskelschäden zu kämpfen“, sagt
Andy McKenzie, ein Personaltrainer,
der die Spezialisten-Marke Sub Sports
berät. „Zudem werden häufig freie
Radikale aufgebaut, was zu weiteren
Schäden führen kann. Kompressions-
Bekleidung hilft dem Körper dabei,
Blut mit frischem Sauerstoff in die
Muskeln zu bekommen, wodurch
Schwellungen gelindert werden, die
Beweglichkeit gefördert wird und
freie Radikale entfernt werden.“
Die Wissenschaft
„Wenn das Gehirn aufgrund von
mangelndem Schlaf nicht richtig
arbeitet, verliert es an Leistung“,
sagt Dr. Chris Idzikowski, Experte im „Edinburgh
Sleep Centre”. „Wenn das Gehirn nicht richtig
funktioniert, kann es Schwierigkeiten haben
festzustellen, wie viel Leistung der Körper
aufbringen kann und schränkt ihn ein.“ In
anderen Worten, Sie werden nicht so schnell
laufen oder so viel Gewicht heben wie sonst.
„Außerdem herrscht der Effekt der biologischen
Uhr“, sagt Idzikowski. „Ihr Körper ist darauf
vorbereitet zu bestimmten Tageszeiten die
effektivste Gelenkflexibilität und Muskeleffizienz
zu liefern, und das unterbrechen des
Schlafrhythmus kann verheerende Folgen
darauf haben. Es ist sehr einfach die
biologische Uhr an Wochenenden aus
dem Gleichgewicht zu bringen.“
Das Rezept
Wenn Sie Läufer oder
Radfahrer sind, ist es sehr
wichtig, Kompressions-
Bekleidung am Unterkörper zu tragen,
aber Sie erhalten mehr Vorteile, wenn Sie
auch ein Kompressions-Oberteil tragen.
„Der Körper funktioniert als Einheit, und
auch wenn manche Gegenden schneller
ermüden als anderen, ist es oft der Körper
als Ganzes, der zum Zusammenbruch einer
Gegend führt“, sagt McKenzie. Nehmen Sie
die Kleidung nicht direkt nach dem Training
ab. „Schwellungen können direkt nach dem
Training auftreten und bis zu einer Woche
dauern. Kompressions-Bekleidung kann das
reduzieren.“
Schlaf
Gesunder Schlaf ist ein essentieller Bestandteil der Spitzenleistung, aber
vielen Leuten schlafen dennoch zu wenig. Machen Sie sich keine Sorgen,
wenn Sie keine Zeit für längeren Schlaf haben. Sie können sich immer noch
schneller erholen, indem Sie die Schlafqualität erhöhen.
Das Rezept
Sie müssen Ihre Schlafqualität
optimieren. Vermeiden Sie
Mitternachtssnacks, und
drehen Sie den Thermostat runter, sagt
Idzikowski. „Ihre Körpertemperatur erreicht
Ihren Tiefstand normalerweise gegen
4:00 Uhr“, erklärt er. „Aber wenn das nicht
der Fall ist, weckt sich der Körper auf, um
herauszufinden, was los ist. Steigen Sie in ein
warmes Bett, aber in einem kühlen Raum“.
Lassen Sie das Licht aus. „Die Abgabe von
Melatonin, das Hormon das den Schlaf
reguliert, wird von Licht unterdrückt“, sagt
Idzikowski. „Verdunkelungsvorhänge helfen
Ihnen, besser zu schlafen“.
Trainieren
Sie zu viel?
…oder erholen Sie sich nur zu
wenig? Finden Sie heraus was Ihr
Problem ist, dann beheben Sie es
Enttäuschendes
Training
Symptome Sie haben ein sehr schlechtes
Training: Ihre Technik ist schlecht und die
Bewegungen sind träge.
Diagnose Nervliche Erschöpfung.
Wird häufig mit zu vielen hochintensiven
Trainingseinheiten und unangemessener
Erholung in Verbindung gebracht.
Gegenmittel Behandlung mit
Schaumstoffrolle oder Erholungsdusche:
Stehen Sie 30 Sekunden unter heißem Wasser
und 30 Sekunden unter kaltem. Wiederholen
Sie das Ganze fünf Mal. Hierdurch wird die
Beseitigung von Abfallprodukten gefördert.
Wenn Sie jeden Tag im Fitnesscenter
Vollgas geben, sollten Sie probieren, andere
Stressquellen zu reduzieren, wie zum Beispiel
Alkohol und Streitigkeiten.
Abschalten
zur Hälfte des
Trainings
Symptome Sie ermüden schnell und Sie
kommen nicht durch die Trainingseinheit.
Beim Laufen rennen Sie gegen die Wand, und
beim Gewichtheben machen Ihnen Gewichte
Probleme, die Sie mit Leichtigkeit heben sollten.
Diagnose Metabolische Ermüdung. Ihren
Muskeln ist das Glykogen ausgegangen.
Gegenmittel Achten Sie darauf, dass Sie gut
hydriert sind, und passen Sie besser auf Ihre
Ernährung auf: Sie müssen gut aufgetankt sein,
um von Ihrem Training zu profitieren.
Totaler
Zusammenbruch
Symptome Ihre Trainingseinheiten sind
ständig schlecht. Sie sind nicht motiviert,
es mangelt Ihnen an Schlaf, und Sie sind
vielleicht sogar deprimiert.
Diagnose Das sind alles Anzeichen für
körperliche Erschöpfung, auch bekannt als
Übertraining. Ein Zeichen dafür, dass Sie Ihren
Körper über Wochen und Monate ständig zu
hoher Belastung ausgesetzt haben.
Gegenmittel Alle der o. g. Methoden
helfen, ebenso eine Änderung der Einstellung.
Anstatt sich über die Ergebnisse Sorgen zu
machen, wie zum Beispiel das Aufstellen eines
neuen Maximalgewichtsrekords oder dem
guten Abschneiden in einem Wettkampf,
konzentrieren Sie sich auf den Prozess.
Richtige Erholung
Dehnen
Die meisten Leute dehnen sich mit Übungen, die Sie bei anderen Leuten im
Fitnesscenter abgeschaut haben. Sie machen das oft eine Zeit, sehen keine Vorteile
und hören dann wieder auf. Aber ein paar Schlüsselübungen können einen großen
Unterschied im Training machen.
Die Wissenschaft
Die Vorteile von Dehnübungen
vor dem Training sind noch nicht
erwiesen. Manche Studien deuten an,
dass Dehnen Sie vor schweren Sätzen schwächt,
aber diese Studien wurden an Teilnehmern
durchgeführt, die sich über 30 Sekunden und in
mehr als einem Satz dehnten. Keine Studie zeigte
jemals eine Kraftabnahme in Verbindung mit kurzen
15 Sekunden-Dehnübungen. Es besteht aber kein
Zweifel daran, dass das Dehnen nach dem Training
oder vor dem zu Bett gehen oder beim Fernsehen
Ihre Beweglichkeit, Leistung und die Gesundheit der
Gelenke drastisch verbessern kann. Der Schlüssel
liegt in der richtigen Auswahl der Dehnübungen.
„Die meisten Leute konzentrieren Sich auf die
Dehnung der unteren Oberschenkelmuskulatur“,
sagt Davenport. „Aber wenn Sie diese Übungen
machen und immer noch unter steifen Schenkeln
leiden, dann liegt Ihr Problem wahrscheinlich in der
Beweglichkeit der Hüften, Ihres Gesäßes, Hüftbeugers
und Adduktoren. Verspannte Hüftmuskulatur kann
am Becken ziehen, wodurch dieses „kippt“ und an
den unteren Oberschenkelmuskeln zieht, wodurch
diese verspannen und die Zerrungsgefahr steigt.“
Ein weiterer Problembereich von Männern sind die
Schultern. Die Kombination aus nachvornegebeugter
Schreibtischarbeit und Trainingseinheiten, die sich
auf das Bankdrücken konzentrieren, macht diese
Männer ungesund und anfällig für Verletzungen.
Das Rezept
Für die meisten Sportarten oder
Fitnessziele sind ein paar grundlegende
Dehnübungen pro Tag ausreichend. Die
Routine unten sollte weniger als zehn Minuten dauern
und wurde so gestaltet, dass Sie die Problemzonen
angeht, die bei regelmäßigem Training entstehen.
„Ein paar
grundlegende
Dehnübungen,
einmal am Tag,
sind alles was Sie
brauchen“
Die Routine
Alles was Sie brauchen ist ein langes Stück Holz oder Metall,
wie zum Beispiel einen Besenstil oder ein elastisches Band.
Dehnen Sie mindestens einmal am Tag, auch an Tagen an
denen Sie nicht Trainieren. Dehnen Sie sich nach dem Training
oder in Ihrer Freizeit. Dehnen Sie jede Seite jeweils dreimal.
Dehnung der Schulterkapsel
Liegen Sie auf der Seite, der obere Arm ist im
45-Grad-Winkel zum Körper gebeugt. Drücken
Sie mit der oberen Hand sanft auf die untere
Hand und halten 30 Sekunden. Probieren Sie im
Lauf der Zeit, Ihre Hand näher an den Boden zu
bringen, aber keine Hast.
Dehnung des Hüftbeugers
Machen Sie einen Schritt nach vorne
wie beim Ausfallschritt, Ihr Knie streift
dabei den Boden. Drücken Sie Ihre Hüfte
nach vorne, und heben Sie die Arme über
den Kopf, bis Sie eine Dehnung spüren.
Halten Sie die Position zehn Sekunden
und wiederholen das Ganze zweimal auf
jeder Seite.
Schulterausrenken
Schnappen Sie sich ein Elastikband (oder einen
Stab, aber keine Hantel-Stangen, die sind zu
schwer), und heben Sie es über Kopf, dann nach
hinten, wobei Sie mit den Schultern „rollen“, um
es hinter den Rücken zu bewegen. Absolvieren
Sie zehn Wiederholungen. Probieren Sie Ihre
Hände näher zusammenzubringen, wenn sich
Ihre Beweglichkeit verbessert.
ZEIT ZUM ENTSPANNEN
–1 STUNDE AUFWÄRMEN
Was Sie vor und nach dem Training machen ist ebenso wichtig wie das, was
Sie während des Trainings machen.
TRAINING NACH DEM TRAINING +20 MINUTEN +1-2 STUNDEN +6-24 STUNDEN
Nehmen Sie einen
Snack oder Shake zu
sich. Dieser sollte aus
Protein und BCAAs
bestehen, wenn
Sie Muskelmasse
zulegen möchten,
oder aus einem
Kohlenhydratmix für
alle anderen Ziele.
Absolvieren Sie ein
allgemeines Aufwärmtraining
auf dem Laufband oder der
Rudermaschine. Verwenden
Sie den Schaumstoffroller,
wenn Sie Zeit haben, dann
bringen Sie Ihr Nervensystem
mit Sprung-Kniebeugen oder
Liegestütze auf Trab.
Wenn Sie sich korrekt
vorbereitet haben,
sollten Sie darauf
brennen loszulegen.
Wenn Sie Muskelmasse
aufbauen wollen,
trinken Sie einen
Proteinshake beim
Training.
Absolvieren
Sie das o.g.
Dehnprogramm.
Eine
Erholungsdusche
verhindert
Muskelkater.
Trinken Sie
mindestens
einen halben
Liter Wasser, und
nehmen Sie einen
Snack oder Shake
mit mindestens
20 bis 30 Gramm
Protein zu sich.
Essen Sie eine
anständige
Mahlzeit, die eine
Mischung aus Fett,
Kohlenhydraten
und Protein
beinhaltet.
Das beste
Zeitfenster für ein
Erholungstraining.
Halten Sie Ihre
Herzfrequenz bei 65
Prozent des Maximums,
oder stemmen Sie
Gewichte bei niedriger
Intensität.
28/OKTOBER 2011/mensfitness.de
GearHound
Die beste Austrüstung für aktive Männer
Bekommen Sie es in den Griff
Egal, vor welcher Aufgabe Sie stehen:
Dieses vielseitige Multi-Werkzeug
kommt damit zurecht.
Gerber „Bear Grylls
Ultimate Multi-Tool“
ca. 57.- Euro
Ihr Multi-Werkzeug kann die stärkste
Zange oder das schärfste Messer
haben, aber das bringt Ihnen gar nichts,
wenn es Ihnen beim Gebrauch aus der
Hand rutscht. Dieses Argument wurde
vom Überlebensexperten Bear Grylls
vorgebracht, der bei der Erschaffung
dieses Multi-Werkzeugs seinen Namen
und seine Ideen beitrug. Das Ergebnis ist
ein einzigartiger Gummigriff, um mehr
Griffigkeit und Komfort in schlüpfrigen
Situationen zu bieten. Es bietet zudem
eine große Auswahl an externen
Werkzeugen, inklusive federbelasteter
Zange, geraden und gezackten Messern
und diversen Schraubenziehern. Sie
können es zur Sicherheit auf- oder
abschließen. In der Messerscheide
ist sogar eine Version von Grylls
Leitfaden „Priorities Of Survival” im
Taschenformat untergebracht, der mit
hilfreichen Tipps für die schlimmsten
Szenarien in der Wildnis gefüllt ist.
gerbergear.com
Leichte
Zugänglichkeit ist
garantiert, dank dem
einhändigen
Öffnungsmechanismus.
Werkzeuge
zum Öffnen von
Flaschen und
Dosen sorgen
dafür, dass Sie in
der Wildnis essen
und trinken
können.
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 29
GearHound
Rennrad
DIE TOP RACE-BIKES 2011
NUR
DAS
BESTE!
Allrounder: Cannondale
Supersix HM Dura Ace
Draufsetzen und Wohlfühlen. So kann man
den ersten Eindruck des Supersix wohl am
besten beschreiben. Das Cannondale
gehört definitiv zu den Besten seiner
Klasse. Perfektes Fahrverhalten und eine
ausgewogene Sitzposition liefern die Basis
für diesen Alleskönner. Nicht mit dem
Komfort eines Rolls Royce ausgestattet,
bietet das Bike stattdessen einen direkt
greifenden Vortrieb, eine präzise Lenkung
und Fahrspaß pur. Ob Langstrecke oder
Zeitfahren, das Supersix ist für alles
bestens gerüstet. Ausgestattet mit
Komponenten von Dura Ace, Mavic und
Continental bietet das rennsporttaugliche
Bike ein ausgewogenes und ansprechendes
Setup. Das ansprechende Preis-/
Leistungsverhältnis unterstreicht die
Berechtigung zum Kauf dieses
Alleskönners
Preis: ca. 4.999,- Euro
MF Bewertung: Wer auf etwas Komfort in
der Dämpfung verzichten kann, und
stattdessen exzellentes Fahrverhalten und
Vielseitigkeit in allen Bereichen erwartet,
liegt hier goldrichtig.
www.cannondale.com
Wenn man ein Fahrrad als eine „Maschine“
bezeichnen kann, dann muss (für uns
Männer) etwas richtig sein. Bei
Rennrädern sollte man eine solche Bezeichnung
erwarten, jedoch auch hierbei kann und muss
man Abstriche machen. Keine Abstriche hingegen
muss man bei den sieben Bikes machen, die wir
Ihnen hier präsentieren. Aufgrund der
individuellen Performance und Klasse der
Rennräder, haben wir auf eine Best-Of-Bewertung
bewusst verzichtet. Hier geht es um Nuancen,
persönliche Vorlieben und (kleine) finanzielle
Unterschiede im gehobenen Preisfenster. Aber
eines haben all diese „Maschinen“ gemeinsam:
Auf den Straßen wird man sie als Freizeitradler
meistens nur von hinten zu Gesicht bekommen.
30 / OKTOBER 2011/mensfitness.de
Der Profi: Specialized
S-Works Tarmac SL3 (Dura
Ace)
Basis des Tarmac SL3 ist sein an Steifigkeit kaum zu
übertreffender Rahmen. Dieser Umstand bietet nicht
nur eine phantastische Spurtreue und Lenkpräzision,
er vermittelt dem Fahrer gleichzeitig auch Sicherheit
und die Zuversicht sich in steile Abfahren und
ansprechende Kurven zu stürzen. Der Vorwärtsdrang
des Bikes ist vehement und katapultiert den Fahrer in
Regionen der Begeisterung und freudiger Erregung.
Ob Langstrecke oder Sprint – mit dem SL3 ist man
immer auf der richtigen Seite. Bei der Dura Ace
10-Speed sind präzise und geräuschlose
Schaltvorgänge garantiert und die Karbonfelgen des
ultraleichten Laufradsatzs von Roval Rapide sorgen
für minimalen Luftwiderstand. Ein perfektes Bike, bei
dem es nichts zu verbessern gibt.
Preis: ca. 6.999,- Euro
MF Bewertung: Spurtreue, Laufruhe und ein tolles
Rahmen/Gabel-Set sind die Highlights dieses Top-Bikes.
Von Profis für (kommende) Profis entwickelt.
www.specialized.com
Klassiker: Scott Addict RC
Wenn es um Vielseitigkeit und das Gesamtpaket geht,
dann kann man mit dem Top-Modell von Scott nichts
verkehrt machen. Auch mit der 4. Version des Addict
zeigen sich die Schweizer wieder gewohnt souverän
und sportlich. Der Proficharakter des Bikes wird
durch den flachen Sitzwinkel unterstrichen, was den
Spaß am Fahren jedoch nicht beeinflusst. Präzise in
der Spur und mit angenehmer Laufruhe fühlt man
sich auf Abfahrten ebenso wohl wie beim Anstieg.
Der Vortrieb hält das, was man was man vom einem
Highend-Bike erwartet. Ein harter Zielsprint ist dank
IMP-Bauweise das reinste Vergnügen – und das bei
einem Rahmengewicht von nur 790 Gramm. Auf
längeren Strecken präsentiert sich das Addict
ausgesprochen pflegeleicht, komfortabel und ist mit
einem angenehmen Vorwärtsdrang ausgestattet
Preis: ca. 5.999,- Euro
MF Bewertung: Ein klasse Bike für Traditionalisten mit
vielseitigem Charakter, bei dem professionelle
Sportlichkeit, aber auch Freizeitvergnügen und Freude
am Fahren im Vordergrund stehen.
www.scott-sports.com
Speed Machine: Kuota
KOM EVO 2011
Hier gilt klotzen statt kleckern. Die Italiener mit Sitz
in Albiate setzen mit dem KOM EVO 2011 voll und
ganz auf den Rennaspekt. Schon die Sattelposition
auf Höhe des Everest zeigt dem Fahrer schon bei der
ersten „Besteigung“ wo es lang geht: Tempo und
Rennfahren ist angesagt. Trotz harter Front und
etwas zu schwerem Rahmen wird dem Fan von Alpes
d’Huez und Bergwertungen ein gewisses Maß an
Komfort geboten, was an der effizienten Verbindung
von Rahmen und Sattelstütze liegt. Dass der Vortrieb
nicht von schlechten Eltern ist, kann man in diesem
Fall als eine Selbstverständlichkeit sehen. Wer einen
weißen Lamborghini fährt, will auch das EVO 2011 in
seiner Garage stehen sehen.
Preis: ca. 4.399,- Euro
MF Bewertung: Speed, Speed und nochmals Speed.
Nichts für Weicheier - dennoch löst das agile Bike auch
beim Nachwuchs-Profi jede Menge Spaß und
Begeisterung aus.
www.kuota.it
mensfitness.de/OKTOBER 2011/ 31
GearHound
Rennrad
Top-Sportler: Canyon
Ultimate CF SLX 9.0 Team
Das perfekte Paket! Mit der Reputation von Siegen aus
den Rennen der UCI-Pro-Tour, liefert das Canyon eine
erstklassige Ausstattung (Brems- und Schalttechnik
Campas Super Record, Laufräder- Mavic R-Sys, Ritchey
Anbauteile), einen hochklassigen Rahmen und einen
Preis, den man angesichts dieser Top-Features kaum
glauben kann – Direktvertrieb macht’s möglich. Mit
dem SLX 9.0 Team werden alle Bikerwünsche wahr! So
einfach? Ja, so einfach! Direkter und sportlicher kann
ein Rennrad kaum sein. Der satte Vortrieb macht
einfach nur Laune und auch der Komfort wurde dank
verbesserter Sattelstütze perfekt optimiert. Das direkte
Fahrverhalten des Bikes erfordert allerdings
Konzentration und man sollte sich an
Extremsituationen erst etwas vorsichtiger herantasten.
Hat man dies jedoch im Griff, kann der ersten
ausgedehnten Rundfahrt nichts mehr im Wege stehen.
Preis: ca. 4.499,- Euro
MF Bewertung: Der heimliche Testsieger. Ein
Bike ohne Schwächen mit einer Top-
Ausstattung zu einem absolut unglaublichen
Preis. Mehr gibt es hier nicht zu sagen.
www.canyon.com
Langstrecke: BMC
Teammachine SLR01
Komfort und Ausdauer gepaart mit perfekter
Laufruhe sind die Merkmale der Teammachine von
BMC. Auf der Langstrecke fühlt sich dieses Bike
sichtlich am wohlsten und kann seine Stärken voll
und ganz ausspielen. Dies liegt sicherlich auch an der
jahrelangen Rennsporterfahrung des Teams von BMC.
Der TCC-Rahmen ist im Zusammenhang mit den
technischen Innovationen hervorragend in das
gesamte System integriert. Eine optimale
Sitzposition und effektive Vibrationsdämpfung
unterstreichen den Komfort, den dieses Bike – auch
für den profiambitionierten – Biker bietet. Eine
direkte Lenkung und hervorragende Laufruhe
zeichnen sich dafür verantwortlich, dass man auch
nach einer langen Tagesetappe entspannt vom Rad
steigen kann.
Preis: ca. 4.999,- Euro
MF Bewertung: Der geborene Langstreckensportler.
Hier wird der Weg zum Ziel. Aufgrund des Komforts
bleibt jede Menge Zeit, die Eindrücke einer Tour
jenseits der Straße zu genießen.
www.bmc-racing.com
Daily Fun & Sport: Trek
Madone 6.7 SSL
Ein professioneller und rennsporterprobter Rahmen
bildet die Basis des Top-Sportlers von Trek. Mit einem
erstklassigen Rahmen/Gabel-Set ausgestattet, sind
Gewicht und Fahrverhalten absolut Champions
League-tauglich. Lediglich das Gewicht der Laufräder
bremst diesen Eindruck etwas ein, was die
Performance allerdings in keinster Weise beeinflusst.
Spurgenau, präzise und mit optimaler Laufruhe bahnt
sich das Madone seinen Weg über den Asphalt. Die
komfortable und spürbare Dämpfung lässt ebenfalls
keine Wünsche offen, was den Langstreckenfahrer
erfreuen dürfte. Ein von Hand gebautes Bike mit einer
individuellen und hochwertigen Ausstattung die
keine Fragen offen lässt.
Preis: ca. 6.499,- Euro
MF Bewertung: Ein tolles Bike mit erstklassigem
Rahmen für den Sportler und ambitionierten Amateur-
Biker. Das Madone präsentiert sich auf jedem Terrain
als perfektes Sportgerät.
www.trekbikes.com
32 / OKTOBER 2011/mensfitness.de
Bags
GearHound
Designed für die Großstadt
SealLine® Urban Bags
Kollektion
Funktionell und stylish – Die Urban Kollektion von SealLine ist für
alle Gegebenheiten des Großstadtdschungels gerüstet: Regen,
Matsch, Schnee oder Dreck. Mit atmungsaktiven und
wasserdichten Materialien ausgestattet, kommen Sie immer
bestens gerüstet an Ihr Ziel. Sei es für eine schnelle Runde auf
dem Fahrrad oder dem Weg zum Fitness-Center, für Business-
Meetings oder den Trip zum Badesee oder einfach nur für den
täglichen Weg zur Arbeit. Die
verschiedenen Modelle sind auf
alles vorbereitet.
Robust und mit angenehmem
Tragekomfort , bietet der Urban
Backpack Ihren Utensilien sicheres Geleit. Mit wasserdichtem
Rollverschluss (Quickclip) bleibt der Inhalt stets sauber und
trocken. Gepolsterte Schulterriemen und ein einstellbarer
Hüftgurt garantieren perfekten Sitz und eine Spritzwasser
geschützte Außentasche praktischen Stauraum.
Die mit einem Schultergurt ausgerüstete Urban Shoulder
Bag ist der Allrounder der Kollektion. Über eine Vielzahl an
unterschiedlichen Taschen und Features freut sich nicht nur
der Businessmann.
Optimal geeignet für den Sport – in der Urban Tote kann
man so gut wie alles verstauen. Dank seines
auffaltbaren und verstellbaren
Rolldeckelverschlusses kann der Inhalt in
dieser Tasche nicht verrutschen. Im
Handumdrehen lassen sich die vielseitigen
Trageriemen von einer Tasche zum
Rucksack umfunktionieren.
Alle Taschen sind in verschiedenen Farben
und Größen erhältlich.
Preise: Von 49,95 bis 139,95 €. Weitere
Infos unter www.seallinegear.com.
Raus aus der Stadt!
Auf Reisen mit den Barrel Taschen &
Roller von Tatonka
Die Barrel-Modelle bilden bei Outdoor-Spezialist Tatonka den Klassiker unter den
Reisetaschen. Extrem robust, widerstandsfähig, aber auch sportlich und mit
breiten Trage- und Schultergurten sehr komfortabel ausgestattet, sind die Bags
nicht nur im Urlaub eine gute Wahl. Bei Kurztrips, oder auch im Sport und Alltag,
sind die Taschen eine erstklassige Alternative und als Multi-User
verwendbar. Ob nahe oder ferne Reiseziele: Mit einem Packvolumen von
25 bis 130 Litern ist man für alle Fälle bestens gerüstet. Für Reisende, die
trotz des hohen Tragekomforts des Barrel gerne auf das Herumschleppen
verzichten wollen, gibt es den Barrel Roller. Der Roller lässt sich über die
gepolsterten Handgriffe der extrabreiten Hand- und Schulterschlaufen
oder ganz leicht und einfach mit dem Teleskop-Handgriff transportieren.
Das tiefer gelegte Fahrgestell sorgt selbst bei schwierigsten
Bodenverhältnissen für beste Straßenlage. Auch tückische
Kopfsteinpflaster meistert der Reisebolide ohne Probleme.
Die optisch ansprechenden Taschen gibt es in
verschiedenen Größen und Farben.
Preise und weitere Informationen unter:
www.tatonka.com
GearHound
Tennisschläger
Fortschritte am Netz
Fördern Sie Ihre Stärken, durch die Auswahl des richtigen Tennisschlägers.
Going rate
Set your heart on one
of these HRMs
Beste Wahl für
Anfänger
Pacific Strike
ca. 90.- Euro
„Anfänger haben Probleme, den
Ball mit dem Tennisschläger zu
erwischen. Daher ist es wichtig
einen Schläger zu haben, der
einen passablen Schlag in
diesen Situationen liefert“, sagt
Phil Wheeler vom
Tennisspezialisten Wigmore
Sports. „Der Strike hat eine
große Schlagfläche und einen
breiten Träger für erhöhte
Stabilität. Aber es ist immer
noch einfach, Geschwindigkeit
beim Schwung aufzubringen,
ohne den Arm zu überlasten.“
Beste Wahl für All-
Rounder
Babolat AeroPro
Drive
ca. 210.- Euro
„Mit 300 Gramm hat der
AeroPro Drive das ideale
Gewicht für die meisten Spieler.
Die Schlagfläche ist leicht
gerundet, um für Spin zu
sorgen, während der feste
Rahmen erhöhte Kraft bietet,
ohne die Kontrolle zu opfern.
Babolat hat Cortex im Schaft
verwendet, um die Vibrationen
für verbesserten Komfort zu
dämpfen. Diese Vielseitigkeit
macht den Schläger zu einer
großartigen Wahl für viele
Spieler, inklusive Rafael Nadal.“
Beste Wahl für
Spins
Yonex Ezone 107
ca. 165.- Euro
Die isometrische
Schlagfläche des Ezone
macht es einfacher, Schläge
mit Spin zu versehen. Ein
Tennisball, der mit Spin
geschlagen wird, wandert
über die Schlagfläche, bevor
er diese verlässt. Da die
Saiten alle die gleiche Länge
haben, verbringt der Ball
mehr Zeit auf ihnen,
wodurch Sie ein größeres
Zeitfenster für den Spin
haben.
Beste Wahl für
Kraft
Prince Exo3
Silver
ca. 260.- Euro
„Dieser Schläger hat einen
extrem breiten und festen
Träger (wenn man ihn seitlich
betrachtet). Das bedeutet, dass
sich der Rahmen kaum verbiegt,
wenn der Schläger den Ball
trifft. Dadurch verlässt der Ball
die Schlagfläche schneller und
mit mehr Energie. Zudem
verfügt der Exo3 Silver über
eine große Schlagfläche, mit
der Sie Kraft erzeugen können.“
Beste Wahl für
Präzision
Wilson BLX Six
One Tour 90
ca. 204.- Euro
„Der Schläger wird aktuell von
Roger Federer eingesetzt und
gehört zu den schwersten
Schlägern, die man im Moment
kaufen kann. Zudem hat der
Schläger eine der kleinsten
Schlagflächen und Sweetspots
überhaupt. Er verlangt Präzision
vom Spieler, aber bei richtigem
Einsatz erhält man sensationelle
Kontrolle. Federer ist geschickt mit
flachen Schlägen und Schlägen
nah am Netz: Beide erfordern ein
hohes Maß an Reaktion, das dieser
Schläger bietet.“
34/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Pflege & Sound
GearHound
WAS IST NEU
Duft des Sieges
Holen Sie sich einen dieser
sportlichen neuen Düfte.
Davidoff Champion
Wenn dieses Eau de Toilette ein Sportler wäre, wäre es
ein unermüdlicher Anführer, der immerzu lächelt. Das
liegt an der Kombination aus Grapefruit, Bergamotte
und Gewürzen, die frisch, spaßig und selbstbewusst ist.
ca. 52 Euro für 90 ml
Armani Code Sport
Während Davidoffs Champion zusätzliche
Trainingseinheiten absolviert, ist Armanis Sport
unterwegs, um die Freundin seines Teamkollegen zu
verführen. Mandarine und Zitrone runden den Duft auf
sportliche und lebendige Weise ab, aber auch Ambrox,
ein sinnliches ätherisches Öl ist enthalten.
ca. 60 Euro für 75 ml
WAS IST NEU
Remington
MB 4110
Präzision steht bei diesem
neuen Bartschneider im
Mittelpunkt, der die
Schnittläge in 0,2 Millimeter
Stufen ermöglicht. Sie
können Ihn zudem per USB-
Kabel am Laptop aufladen,
so dass Sie ihn unterwegs
einsetzen können.
ca. 45,- Euros
elektrorunner.de
GOLDEN AGE OF SPORT …
STAY TUNED!
VINTAGE ROAD „50/50“
IN-EAR-KOPFHÖRER
VON SCULLCANDY
Auch im Hause von Scullcandy ist der Trend zum
coolen Vintage-Style nach wie vor angesagt.
Bestätigt wird dies durch die neue „Vintage Road“
Kollektion. Neben weiteren Accessoires der Reihe,
wie Taschen, Mützen, Gürtel und Portemonnaies, die
alle an dem Oldschool-Look der alten Tour de France
Jerseys angelehnt sind, liegt das Hauptaugenmerk ugenmerk
von Scullcandy bei den Kopfhörern – ebenfalls enfalls
präsentiert im Oldschool- Weiß der klassischen sischen
Trikotfarben.
Der hier vorgestellte „50/50“, ist der erste komplett
„In-House“ produzierte Kopfhörer von Scullcandy.
Für Apple-Produkte kompatibel gestaltet, t, bietet der
„50/50“ mit dem MIC3-System ein Feature, das nicht
nur den Biker und Outdoor-Freund begeistern sollte.
Per „Voice Command“ lassen sich alle Befehle über
die eigene Stimme eingeben, was bedeutet, dass man
seine Telefonate entgegen nehmen, gleichzeitig aber
auch Musik vor- und rückwärts spulen kann, ohne
dabei seine Hände vom Lenker nehmen zu müssen.
Die Soundqualität lässt ebenfalls nichts zu wünschen
übrig. Ausreichend Bass und genügend Kapazitäten
im Mitten- und Höhenbereich, liefern dem Musikfan
alles was er braucht. Ob Rock, RnB oder Pop – Klarster
Sound ist garantiert.
Preis: 49,95 €; Weitere Infos unter
www.scullcandy.com
mensfitness.de/OKTOBER 2011/35
„EINFACH
WEITERLEBEN“
MATTHEW MCCONAUGHEY äußerte diesen Satz bei seinem
Durchbruch mit „Confusion – Sommer der Ausgeflippten“.
Sein persönliches Motto „Just Keep Livin’“ ist eine
Lebensphilosophie, die alles umfasst, was er tut. Vom Dreh
übers Workout bis hin zu Haus und Familie.
Von GARY ESTWICK Fotos: ART STREIBER
Exklusiv für Men’s Fitness im International House Hotel in New Orleans und der Umgebung des Hotels aufgenommen.
36 / OKTOBER 2011/mensfitness.de
mensfitness.de/OKTOBER 2011/ 37
ATTHEW MCCONAUGHEY KÄMPFT SICH DURCH
den costa-ricanischen Dschungel, wobei er
die Machete schwingt, um sich einen Weg durch
die üppige Vegetation zu bahnen. Seine Kleidung ist
schweißdurchtränkt – nicht so sehr vor Anstrengung
als vielmehr vor Stress. Er ist allein. Er hat Angst.
Aber er fühlt sich lebendig. „Bei jedem Geräusch ...
denkt man, ein Alligator, Wildschwein oder Jaguar
würde sich gerade im Gebüsch bewegen“, sagt der
Schauspieler mit dem typisch texanischen Akzent. Als
Ausrüstung hat er nur sein grünes Glücks-Stirnband
(„ein saugeiles Insektenschutzmittel“) und eine
Kopflampe als Lichtquelle dabei. „Der Adrenalinpegel
steht auf Anschlag, weil man nie weiß, was einen
beim nächsten Schritt erwartet. Jede Bewegung ist
wie ein neues, vierdimensionales ‚Scheiße, Mann‘.“
Eine gefährliche Trekkingtour zu nächtlicher Stunde
als Vorbereitung auf einen teuren Actionstreifen?
Mitnichten. McConaughey macht Urlaub.
McConaughey erzählt uns von diesem Abenteuer,
während er über die Magazine Street der Stadt New
Orleans läuft, wo statt Buschwerk überall Boutiquen
und Straßenrestaurants den Weg säumen. In der
prallen Sonne und der leichten nachmittäglichen
Brise fühlt er sich zuhause. In seiner Kindheit, die
er in der amerikanischen Stadt Longview in Texas
verbrachte, sagte McConaugheys Mutter immer zu
ihm: „Wenn es draußen hell wird, musst du schon
auf den Beinen sein.“ Das erklärt teilweise, warum er
gern im Freien trainiert, also im Dschungel und auf
Wanderpfaden, statt ins Fitnesscenter zu gehen. Und
warum die Paparazzi seit Jahren gern Bilder von ihm
schießen, wie er meist mit nacktem Oberkörper seine
Muskeln zeigt und am Strand entlangjoggt. „Für mich
gehörte das schon immer einfach dazu“, sagt er. „Erst
später merkte ich, dass das auch gut für meinen Job
ist. Ich bin kein Profisportler, habe aber einen Beruf,
in dem ich so fit und gesund wie möglich sein muss.“
Heute versucht McConaughey, seine Liebe zum Leben
und zur gesunden Ernährung mit anderen zu teilen.
Und über allem steht das Motto: einfach weiterleben.
„Just keep livin’“ (so die englische Originalversion)
ist aber nicht nur seine Lebensphilosophie, sondern
auch der Name einer wohltätigen Organisation, die
sich kurz „j.k. livin’“ nennt. Die Stiftung, die er 2005 ins
Leben rief, ermutigt Kinder dazu, durch den Sport und
bewussteres Essen positive und gesunde Alternativen
für den Alltag zu entdecken. Er lädt beispielsweise
Köche zu Familien nach Hause ein, um ihnen zu
zeigen, was alles mit einem Beutel Reis, frischem
Obst und Gemüse sowie Fleisch möglich ist. Und
dass es nicht jeden Abend immer nur der Hamburger
sein muss. Er ist sogar einmal als Partner der „Play
60“-Initiative der amerikanischen Football-Profiliga
NFL aufgetreten, um die Kinder zu mehr Sport zu
bewegen. McConaugheys Stiftung hält die Ideale
hoch, die seinem 1992 verstorbenem Vater Jim so
Bei den Dreharbeiten in
New Orleans dehnte sich
McConaughey nach dem
Joggen in der Nähe des
Robert E. Lee-Denkmals.
wichtig waren: Geduld, eine gesunde Einstellung
und Optimismus. Diese Werte haben McConaughey
auch bei der Erschaffung seines Plattenlabels (j.k.
livin) inspiriert, für das er mit dem Reggaesänger
Mishka einen seiner Lieblingskünstler unter Vertrag
nahm. „Ich glaube an das Gute im Menschen“, sagt
er. „Ich glaube daran, dass es Lösungen gibt. Die
Chance, noch einmal neu anzufangen. Was nicht
heißt, dass das auch so kommen muss. Ich sage nur,
dass jeder Einzelne von uns das Potenzial hat, seinen
Teil beizutragen.“
McConaughey weiß mit seinen 41 Jahren, dass es
bei Fitness um mehr als gutes Aussehen geht. Für ihn
ist es auch wichtig, mit seinen Kindern Schritt halten
zu können, ohne nach Luft schnappen zu müssen.
Sein Sohn Levi ist jetzt zwei Jahre und seine Tochter
Vida ein Jahr alt. Außerdem muss er seinen Körper
den Rollen anpassen. Ob er nun einen Baseballspieler
mimt („Angels – Engel gibt es wirklich“), einen
Kleinstadtsheriff („Lone Star“), einen Mann kurz vor
der Hochzeit („Wedding Planner – Verliebt, verlobt,
verplant“), einen Drachentöter („Die Herrschaft
des Feuers“) oder einen Verteidiger wie in seinem
neusten Film „Der Mandant“. Je nach Rolle schwankt
sein Gewicht zwischen 80 und 88 Kilo. Als wir uns
mit ihm treffen, hat er gerade sein Idealgewicht
38 / OKTOBER 2011/mensfitness.de
MF
ICON LL COOL J
„ICH GLAUBE AN
DAS GUTE IM
MENSCHEN. ICH
GLAUBE DARAN,
DASS ES
LÖSUNGEN GIBT.“
von 84 Kilo. „Matthew kann endlos Liegestütze
machen, ist aber gleichzeitig flexibel wie ein Yogi“,
so sein Trainer Peter Park, den McConaughey über
einen anderen nicht minder bekannten Texaner
namens Lance Armstrong kennenlernte. „Er ist
fit wie ein Turnschuh. Bei der aeroben Ausdauer
ist er zwar nicht ganz so gut wie Lance, kann aber
durchaus mithalten.“ Der Schauspieler selbst sagt
zu seinen gelegentlichen Trainingsfahrten mit dem
siebenmaligen Tour de France-Gewinner natürlich
nur: „Lance habe ich meistens nur von hinten
gesehen.“
WWENN ER SICH NICHT GERADE AUF
einen Film vorbereitet, trainiert
McConaughey mit Peter Park bei
sich zuhause in Kalifornien. Ein
typischer Tag (siehe Kasten: „Spielplatz-Workout“) umfasst
beispielsweise Klimmzüge an der Kinderschaukel, gefolgt von
Sprints im Garten, Liegestützen und Einbein-Kniebeugen.
Zur Abrundung folgt noch etwas Kugelhantel-Training in
der Einfahrt. Danach holt er sein Straßenrad aus der Garage,
um einige Meilen herunterzuspulen. „Er mag anspruchsvolle
Übungen an der Schnittstelle zum Turnen“, sagt Park, zu dessen
Kunden Armstrong, der Profibasketballer Derek Fisher von den
L.A. Lakers sowie der ebenfalls bereits in MF erschienene Rob
Lowe zählen. „Für ihn wäre es todlangweilig, im Fitnesscenter
ein Standardworkout durchziehen zu müssen.“ Eine seiner
Lieblingsübungen besteht darin, ein 20-Kilo-Gewicht oder
ein sonstiges Teil hochzuheben das er dann 15 Minuten lang
einfach oben hält. „Versuchen Sie es mal“, meint er. „Das ist
nicht so einfach, wie es klingt“, meint McConaughey, während
er uns das Workout mit einem unsichtbaren Objekt vormacht.
„Man führt das Gewicht hoch über den Kopf, hält es dann im
rechten Arm, dann im linken, setzt es auf den Schultern ab, und
legt am Schluss für den Rücken und dann die Beine noch ein
paar Kilo mehr auf. So bekommt man ein Ganzkörper-Workout
– und zwar allein dadurch, dass man probiert, wie viele
verschiedene Haltepositionen man bewältigen kann, ohne das
Gewicht abzusetzen. Dabei werden auch körperlichen Stärken
und Schwächen sichtbar.“
mensfitness.de/OKTOBER 2011/ 39
“ WENN DAS WORKOUT
EINE MENTALE
HERAUSFORDERUNG
DARSTELLT UND
ICH HERAUSFINDEN
MUSS, WIE ES ZU
BEWÄLTIGEN IST,
MACHT ES MEHR
SPASS.”
McConaughey läuft
die St. Charles-Avenue
entlang. „Beim Laufen
kommen mir die
besten Ideen“, sagt er.
MCCONAUGHEY SAGT, AM
FITTESTEN SEI ER GEWESEN,
als sein Workout am
einfachsten war. Damals
machte er jeden Tag einfach 200 Liegestütze
und 1.000 Crunches. Dabei war es egal, wie
viele Wiederholungen es am Stück waren –
solange er sie alle an einem Tag schaffte. Eine
kleine Besprechungspause? Auf den Boden
und 20 Liegestütze. Bei jedem Punktgewinn
der Washington Redskins (sein Lieblings-
Footballteam) – noch einmal 20. Heute geht er
etwas gelassener ans Training heran. So trifft
er sich beispielsweise zu einem einstündigen
Workout mit Pete Park oder folgt seinem Son
Levi am Strand auf Schritt und Tritt. „Da fühlt
man sich wie ein Torwart“, berichtet er. „Da
heißt es immer hin- und herspringen, um mit
ihm mitzuhalten. Und er will wirklich oft nach
draußen. Er ist noch ein echter Dreikäsehoch,
aber er klettert auf alles drauf und gräbt
überall Löcher. Ununterbrochen.“
McConaugheys Workouts sind mental und
geistig genauso anspruchsvoll wie körperlich
anstrengend. Auf einer 21-tägigen Afrikareise
wurde er einmal vom Meisterwrestler eines
Dorfes herausgefordert. Er rang ihm am Ende
ein umkämpftes blutiges Unentschieden
ab. Bei einer anderen Gelegenheit bereiste
er das mexikanische Real de Catorce, um in
den dortigen Bergen durch die Höhlen zu
laufen. „Wenn das Workout eine mentale
Herausforderung darstellt und ich herausfinden
Immer am Ball: Beim Biking in Malibu
muss, wie ich es bewältigen kann, macht es
mehr Spaß“, sagt er. McConaughey erinnert sich
an eine Reise nach Französisch-Polynesien mit
seiner Freundin Camila Alves, die bei ihm lebt
und die Mutter seiner Kinder ist. „Wir stiegen
auf einen 900 Meter hohen Hügel. Ich hatte
Wanderschuhe und die volle Montur an, und sie
trug Flipflops mit einem weißen Kleid. Als wir
auf der anderen Seite wieder herunterkamen,
hatte ich Blutflecken auf der Kleidung und war
mit Schlamm überzogen, während das Mädel
keinen einzigen Staubflecken am Körper hatte.“
Zu McConaugheys aktivem Lebensstil
passt auch seine Vorliebe für gesundes Essen.
Aber auch er lässt sich manchmal gehen. So
versuchte der Schauspieler beispielsweise bei
unserem MF-Shooting herauszufinden, wo es
die besten Garnelensandwiches gibt – seine
Belohnung für fünf Wochen Dreharbeiten
an seinem nächsten Film, einer schwarzen
Komödie mit dem Titel „Killer Joe“. „Wenn ich
vor einem Büffet stehe, ist die Disziplin dahin.
Solange etwas da ist, packe ich mir dann auch
den Teller voll“, gesteht er uns.
Trotzdem sagt McConaughey, dass er mit
seiner Familie versucht, sich so weit wie möglich
gesund zu ernähren. Er kocht mit seiner Frau
Camila immer selbst, oft mit frischen Zutaten
FOTOS: BEACH, GABRIEL REIS/AGNEWS/AKMIMAGES.NET, JOE SEER / SHUTTERSTOCK.COM
40 / OKTOBER 2011/mensfitness.de
MF-KULTFIGUR
MATTHEW MCCONAUGHEY
McConaughey
trainiert lieber im
Freien. Hier ist er
gerade am Lee
Circle in New
Orleans unterwegs.
aus dem Garten. Zwischendurch isst
Matthew ab und zu eine rote Paprika oder
eine Avocado, um keinen Heißhunger
auf Schokolade zu bekommen. Zu den
Mahlzeiten nimmt er gewöhnlich so viel
Salat zu sich, wie er will. Dazu gibt es ein
Dressing aus Weißweinessig, Honig, Senf
aus Dijon, Schalotten und Knoblauch.
Abgerundet wird die Speise mit braunem
oder indischem Reis sowie einem Schuss
süßsaurer Paprikasauce. Als Eiweißquelle
gibt es an vier aufeinanderfolgenden
Tagen gegrillten Fisch oder Hühnerbrust.
Für die nötige Abwechslung sorgen selbst
gemachte Saucen und Gewürze aus drei
verschiedenen Kontinenten.
Trotz seines vollen Terminplans achtet
McConaughey darauf, dass er immer
genug Zeit hat, sich um seine Lieben zu
kümmern – vor allem um die hübsche
Camila Alves. Nachdem er jahrelang
als attraktivster Junggeselle Amerikas
galt, hat er jetzt die Frau seiner Träume
gefunden. „Es sieht alles recht gut aus“,
sagt er. „Sogar verdammt gut. Irgendwann
ist eben einfach der Moment da, und es
läuft“, meint er.
Und bei ihm läuft es auf jeden Fall.
SPIELPLATZ-WORKOUT
Spiele und Übungen für draußen, die auch Erwachsene
richtig fordern können. TEXT: BRIAN GRASSO
Die Übungen nacheinander ohne
Zwischenpausen ausführen. Nach
der letzten Übung folgen eine oder zwei
Minuten Pause. Den Zyklus drei bis zehn
Mal wiederholen.
Einbein-Kniebeuge
> Hüpfen Sie auf einem Bein 5 Mal
nach vorn. Dann den Körper wieder
ausbalancieren und fünf Einbein-
Kniebeugen absolvieren. Diese Abfolge
noch 2 weitere Male wiederholen und
dann zum anderen Bein übergehen.
Mobiler Liegestütz
> Bewegen Sie im Liegestütz den Körper
durch Versetzen der Arme und Füße
vorwärts. Die Knie nicht beugen und die
Bauchmuskulatur angespannt halten. Auf
10 „Schritte“ folgen immer 5 Liegestütze.
Auf diese Weise fortfahren, bis 30 Schritte
und 15 Liegestütze erreicht sind.
Rot/Grün/Gelb
> Gehen Sie aus dem Lauf heraus in den
Ausfallschritt. Die ersten 5 Ausfallschritte
im normalen Tempo (grün) absolvieren.
Danach folgen 5 Ausfallschritte, die
so langsam wie möglich durchgeführt
werden. Hierfür Stück für Stück in den
Ausfallschritt gehen (gelb). Nach dem
fünften langsamen Ausfallschritt 5
Sekunden lang in der unteren Position
bleiben (rot). Von jeder Variante je 15
Ausfallschritte ausführen.
Klimmzug mit Beinheben
> Hängen Sie sich an einen Ast, eine
Klimmzugstange oder ein Klettergerüst.
Dann einen Klimmzug ausführen und in
der unteren Position angekommen einmal
die Beine anheben. Die Übung 8 Mal
wiederholen.
mensfitness.de/OKTOBER 2011/ 41
Fleisch
oder
Gemüse
Der einzige Vegetarier in unserer englischen MF-Partner-Redaktion liefert sich
ein Kopf-an-Kopf-Duell mit dem hartgesottensten Fleischfresser des Teams,
um ein für alle Mal die Frage zu klären, welche Ernährung besser ist.
Von Joel Snape und Joe Warner
Fleisch vs. Gemüse
D
ie Küche der MF-Redaktion ist ein Schlachtfeld. Der einstige
Vegetarier Joel Snape, der für uns Berichte verfasst, isst
mittlerweile alles vom Strauß- bis zum Wildburger, während
sich Redakteur und Tierfreund Joe Warner die Energie fürs
Fitnesstraining ausschließlich über Gemüse und gelegentliche
Eier holt. Jeder meint, seine Ernährung sei die beste. Also haben wir
sie gebeten, mit Experten zu sprechen und wissenschaftliche Belege
anzuführen, um ihre Meinungsverschiedenheiten endlich zu klären. Ring frei.
GESUNDHEIT
IST ES WIRKLICH GUT, GANZ
AUF FLEISCH ZU VERZICHTEN?
Joel Snape Ich fange einmal an. Zuallererst schmecken
Tiere einfach lecker. Zweitens ist vom gesundheitlichen
Standpunkt nicht einzusehen, warum man kein Fleisch
essen sollte. Fleisch erleichtert die Aufnahme von Proteinen,
Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B, Kreatin
und einer ganzen Palette anderer wichtiger Vitamine und
Mineralstoffe, die andernfalls ohne Ergänzungsmittel nur
schwer zu bekommen sind.
Joe Warner Das mag stimmen. Der Knackpunkt ist hier
aber das Wörtchen schwierig. Es ist schwierig, aber
nicht unmöglich. Wenn man die richtigen Lebensmittel wählt,
ist es außerdem gar nicht mehr so schwer, die meisten dieser
Defizite auszugleichen. So ist es beispielsweise möglich,
Omega-3-Fettsäuren über ausreichende Mengen an Olivenöl
und Avocados zu beziehen, sich das Vitamin B durch den
Spinat zu holen und praktisch alle anderen Nährstoffe über Eier
zuzuführen. Beim Kreatin ist die Sache etwas kniffliger, aber in
Untersuchungen hat sich gezeigt, dass der Körper die
Verbindung aus Aminosäuren selbst herstellen kann. Daneben
ist es möglich – wie du bereits richtig festgestellt hast –
Ergänzungsmittel zu verwenden.
Außerdem solltest du dich nicht zu früh freuen: Rotes Fleisch,
weißes Fleisch und Fisch können qualitativ hochwertige
Nährstoffe liefern, wenn – und das ist ein großes „Wenn“ –
sie von fitten und gesunden Tieren stammen. Weiderind,
Wildlachs und Bio-Hühner aus Freilandhaltung bieten
die besten Nährstoffe. Aber wie oft bekommt man als
Durchschnittsbürger so etwas zu essen? Wenn man nicht
gerade Umweltschützer ist oder Geld hat wie Heu (oder
beides), ist es doch eher der Normalfall, dass man sich die
günstigen Hähnchen vom Imbiss holt, den Fisch aus der
Lachsfarm oder das Fleisch aus der Massentierhaltung.
JS Mmm, Hähnchen vom Imbiss... Eines muss ich ja
schon zugeben: Es gibt zu wenige Männer, denen die
ernährungstechnischen Unterschiede zwischen einem Tier aus
dem Käfig und aus Freilandhaltung bewusst sind. In Studien,
die das amerikanische Landwirtschaftsministerium
durchgeführt hat, stellte sich heraus, dass Wildlachs 20 Prozent
mehr gesunde Proteine und 20 Prozent weniger Fett enthält als
der Fisch aus der Lachsfarm. Der wilde Fisch weist daneben
auch einen größeren Anteil der guten Omega-3-Fettsäuren auf.
Gar nicht zu sprechen von den konzentrierten Pestiziden, die in
Lachsfarmen im Wasser schwimmen.
Die freiwilligen Teilnehmer einer jüngeren irischen Studie
aus dem Jahr 2011, die Fleisch verzehrten, das von Kühen
aus reiner Grasfütterung stammt (bei der herkömmlichen
Grasfütterung werden vor der Schlachtung noch Körner
zugefüttert), wiesen einen besseren Anteil an gesunden
Omega-3- im Vergleich zu den schlechten Omega-6-Fettsäuren
auf. Daraus kann man eine eindeutige Lehre ziehen: Es ist
wichtig, sich immer gut zu informieren und das Kleingedruckte
auf der Verpackung zu lesen.
„Fleisch erleichtert
die Aufnahme von
Proteinen, Omega-
3-Fettsäuren,
Vitamin B und
Kreatin.“
JW Wir sind uns also einig, dass die Leute beim
Einkaufen besser aufpassen müssen. Das Problem ist nur:
Der World Cancer Research Fund (WCRF), der die internationale
Krebsforschung finanziell unterstützt, warnt davor, dass ein
Verzehr von über 500 Gramm gekochtem
rotem Fleisch pro Woche das Risiko für
Darm- und sonstige
Krebsarten erhöht. Der Grund
hierfür ist das stark
eisenhaltige Häm, das dem roten
Fleisch seine Farbe verleiht und für
die Schäden an Darmzellen
verantwortlich ist.
Rotes Fleisch fördert im Magen auch die
Produktion einer Verbindung namens N-Nitroso,
die Zellen und DNS beschädigt. Industriell
verarbeitetes Fleisch – also alles, was geräuchert,
gepökelt, gesalzen oder mit Chemikalien bearbeitet wurde
– sollte laut WCRF komplett gestrichen werden, da hier das
Krebsrisiko noch höher ist.
JS Ich werde mich nicht mit dem WCRF anlegen, möchte
aber anführen, dass in einigen großen Studien aus dem
Jahr 2005 keine Verbindung zwischen dem Verzehr von Huhn
und der Entstehung von Krebs festgestellt werden konnte. Es
hieß sogar, Fisch könne unter Umständen das Risiko einiger
Krebsarten senken. Daneben ist es ziemlich einfach, industriell
verarbeitetes Fleisch zu umgehen, indem man selbst kocht.
Außerdem ist es wichtig, die Aspekte zu klären, die in den
Studien nicht berücksichtigt wurden. Wie der Ernährungsexperte
und Autor Dr. John Berardi hinweist, besteht die Verbindung
hauptsächlich deshalb, weil Menschen, die gern Fleisch essen,
dazu neigen, weniger andere gesunde Sachen zu verzehren.
Ihre Ernährung enthält oft sehr viele Kalorien und gesättigte
Fettsäuren, wenig Ballaststoffe und Antioxidantien und geringe
Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen.“
Anders gesagt: Die Lösung besteht nicht darin, auf Fleisch
zu verzichten, sondern darin, den Verzehr mit anderen
Nahrungsmitteln abzuwechseln. Ich gebe gern zu, dass dazu
auch die Zufuhr großer Mengen Gemüse gehört. Aber nicht der
Verzehr großer Mengen Quinoa und Reis. Und zwar aus den
folgenden Gründen.
FLEISCHFRESSER
JOEL SNAPE
Gewicht: 75 kg
Typisches Gericht:
Rindersteak (englisch)
mit Süßkartoffel-Pommes
und Brokkoli
Fitnessziele: stärker
werden und
MMA-Form erreichen
mensfitness.de ess. s.de
/OKTOBER 2011/ 67
VEGETARIER
JOE WARNER
Gewicht: 72 kg
Typisches Gericht:
Fleischersatz mit
Süßkartoffeln und
gedünstetem Gemüse.
Fitnessziele: magere
Muskelmasse
und Kraft aufbauen
FETTABBAU
WIE NIMMT MAN LEICHTER
AB: MIT GEMÜSE
ODER MIT FLEISCH?
JS Ich will nachher noch auf den Muskelaufbau
eingehen. Vorher möchte ich aber noch Folgendes
loswerden: Ich glaube nicht, dass die meisten Linsenesser so
gesund sind, wie sie gern glauben. Viele moderne
vegetarische Speisepläne sind gar nicht so gesund und führen
zu Dickleibigkeit, weil sie auf zumeist stärkehaltigen
Kohlenhydraten aufbauen, die das Eiweiß ersetzen sollen.
Kartoffeln, Brot und Nudeln lassen den Blutzuckerspiegel rasant
ansteigen. In der Folge werden große Mengen Insulin
ausgeschüttet, und die Energie wird in Fettzellen eingelagert.
Manche Fachleute wie Robb Wolf, Autor des Buches
„The Paleo Solution“, sind sogar der Meinung, dass
Körnerprodukte, Reis und Quinoa fast unmöglich zu verdauen
sind und eher zu Entzündungen und Schäden an der
Darmwand führen, was natürlich nicht besonders hilfreich ist.
Was sagst du dazu?
JW Na ja, ich gebe zu, dass das ein Problem ist.
Das merkt man schon, wenn man sich im
Restaurant einmal die vegetarischen Optionen
ansieht. Dazu gehören in der Regel Risottos
mit viel Reis, Pasta mit Sauce und Käse- oder
Gemüsepasteten. Ich weiß, wovon ich
rede. Ich habe schon alles probiert.
All diese Gerichte sind bis zum
Platzen mit Kohlenhydraten gefüllt.
Es gibt aber auch andere Möglichkeiten. Eier und nicht
fettreduzierter griechischer Joghurt ohne Geschmackszusatz
sind eine hervorragende Option, die man fast überall
ganz leicht essen kann. Für eine wissenschaftliche
Nachbesprechung im Jahr 2010 wurden Daten von 87 einzelnen
Studien zusammengetragen. Es zeigte sich, dass Vegetarier
normalerweise schlanker sind als Menschen, die Fleisch essen,
und weniger an Diabetes, hohem Blutdruck und anderen mit
Fettleibigkeit in Verbindung stehenden Problemen leiden. Dein
Zug, Snape.
JS Ah, aber bei wie vielen dieser Studien wurde der
Körpermasseindex (BMI) als Maß der Fettleibigkeit zu
Rate gezogen? Bei diesem System wird nämlich nicht
zwischen Fett und Muskelmasse unterschieden. Vielleicht gibt
es ja einen guten Grund dafür, dass der BMI bei Vegetariern
niedriger ist. Das bringt mich zu meinem nächsten Punkt...
MUSKELN
KANN MAN OHNE FLEISCH
MUCKIS AUFBAUEN?
JS Jetzt geht es ans Eingemachte. Es gibt nicht viele
wissenschaftliche Untersuchungen, bei denen auf
Fleisch und Gemüse basierende Ernährungspläne direkt
miteinander verglichen werden. Aber ich möchte dich auf ein
Experiment der University of Arkansas aus dem Jahr 1999
hinweisen, bei dem zwei Gruppen von Trainingsanfängern
identische Kalorienmengen aufnahmen und ein
Trainingsprogramm absolvieren mussten. Eine Gruppe ernährte
sich vegetarisch, die andere aß Fleisch.
Die Vegetarier verloren an Muskelmasse, während die
Ernährung mit Fleisch für Zuwächse sorgte. Recht eindeutig,
oder?
JW Ja, aber wer weiß schon, wie genau diese
sogenannten „Vegetarier“ sich ernährten? Wenn ich
höre, man kann mit einer vegetarischen Ernährung keine
Muskeln aufbauen, gebe ich immer dieselbe Antwort: Mike
Mahler (mikemahler.com). Mike betreut seine Kunden in Las
Vegas beim Krafttraining. Er hat sich bereits um zahlreiche
Weltklasse-Athleten gekümmert. Und obwohl er seit zwanzig
Jahren weder Fleisch, Fisch noch Milchprodukte anrührt, ist er
ein echter Muskelprotz.
Deshalb will ich ihn für mich sprechen lassen. „Ich bin 37
Jahre alt und lebe seit meinem 20. Lebensjahr als Veganer.
Trotzdem werde ich von Jahr zu Jahr stärker“, sagt Mahler. „Ich
bin der lebende Beweis dafür, dass eine vegetarische oder
vegane Ernährung nicht nur gesund sondern auch die optimale
Ernährung für Leute sein kann, die wie ich gern hart trainieren.
Man kann sich als Veganer alle benötigten Eiweißreserven
besorgen, indem man Nüsse und Körner mit Gemüse wie
Linsen, schwarzen Bohnen und Kichererbsen kombiniert.
Außerdem sind qualitativ hochwertige Eiweißpulver aus
Erbsen, Reis, Paranüssen und Hanfsamen auf dem Markt
erhältlich. Außerdem ist eine gesunde Menge Fett wichtig
für die optimale Produktion von Sexualhormonen. Ich habe
festgestellt, dass Kokosöl besonders gut geeignet ist. Ich habe
die Testosteronwerte eines 18-Jährigen.“
JS Interessant. Mir fällt auf, dass er gar nicht auf Soja
eingegangen ist, das ja viele Vegetarier immer als tolle
Eiweißquelle angeben. Das Problem beim Soja ist nämlich,
dass es viele pflanzliche Nährstoffe enthält, die von der
molekularen Zusammensetzung her dem weiblichen
Geschlechtshormon Östrogen sehr ähnlich sind. Das ist alles
andere als gut für die Testosteronwerte.
JW Zufällig habe ich das bei Mahler auch angesprochen.
Er meint dazu: „Ich selbst verwende überhaupt kein Soja.
Das mit verschiedensten Mitteln haltbar gemachte Soja, wie es
im Pulver und im Inkareis vorkommt, führt nämlich oft zu
Lebensmittelunverträglichkeiten und schließlich zu Allergien.
Daher sollte man es aus dem Speiseplan streichen. Die beste
Form des Soja ist das fermentierte probiotische Natto. Es weist
keine der negativen Eigenschaften des Soja auf.
Beispielsweise blockiert es nicht die Aufnahme von
Mineralstoffen und löst keine Verdauungsprobleme aus.
Tempeh ist die zweitbeste Variante.
Alle anderen Sorten sollten nicht verzehrt werden.“
Fleisch vs. Gemüse
JS Na schön. Ich schätze, wenn Mahler es schafft,
dann ist es wohl möglich. Allerdings nimmt er an
keinen speziellen Wettkämpfen teil...
JW Schön, dass du die Leistungsfähigkeit
ansprichst...
LEISTUNG
WIE WIRKT SICH DER
VERZICHT AUF FLEISCH AUF
DIE LEISTUNG AUS?
JW Ich habe selbst als Vegetarier schon an vier
Marathonläufen teilgenommen. Und ich gebe zu,
dass es schwer sein kann, die fürs Training und die
Regeneration notwendige Energie zu bekommen. Man
muss intelligente Lösungen finden und vor
beziehungsweise nach dem Laufen Kohlenhydrate
zuführen. Außerdem ist es wichtig, vollwertige Proteine zu
sich zu nehmen, sei es durch den Shake oder durch eine
Kombination aus Bohnen, Linsen, Milchprodukten und
anderen vegetarischen Erzeugnissen. Dann können die
Muskeln regenerieren.
Immer noch nicht davon überzeugt, dass es funktioniert?
Dann möchte ich dir Scott Jurek vorstellen, den Ultramarathon-
Läufer und siebenmaligen Gewinner des Western States
Endurance Run über 160 Kilometer (scottjurek.com). „Anfangs
bin ich wegen der langfristigen gesundheitlichen Vorteile auf
eine vegane Ernährung umgestiegen.
„Die vegane
Ernährung erlaubte
es mir, härter zu
trainieren und bessere
Ergebnisse zu
erreichen.“
Ich stellte aber schon nach kurzer Zeit fest, dass die
hochwertigen Lebensmittel die Regeneration beschleunigten“,
erzählt er. „Ich konnte härter trainieren und erreichte im Rennen
bessere Ergebnisse. Die Deckung des Kalorienbedarfs ist eine
absolute Grundlage für einen Athleten, der über die Ultradistanz
läuft. Diese Vorgabe kann durch erstklassige Fette einschließlich
Öl, Oliven, Nüsse und Körner sowie Nahrungsmitteln mit hoher
Proteindichte wie Soja und Linsen erreicht werden.“ Wenn
ein Ultramarathon-Läufer vegan leben kann, dürfte auch der
begeisterte Freizeitsportler mit der vegetarischen Ernährung
zurechtkommen.
JS Beeindruckend.
JW Ich bin noch nicht fertig. Der UFC-Kämpfer Jon
Fitch wurde vor seinem letzten Kampf gegen BJ
Penn zum Veganer. Er sagt dazu: „Was meine Fortschritte
angeht, so regeneriere ich im Moment weitaus schneller
als vor der Umstellung. So kann ich auch mehr trainieren.
Ich habe mich noch nie so energiegeladen gefühlt.“
ZUFUHR LEBENSNOTWENDIGER NÄHRSTOFFE
FLEISCH GEGEN GEMÜSE
JS Schön und gut. Ich möchte allerdings darauf
hinweisen, dass er die ersten beiden Runden seines
Kampfes verlor – vielleicht, weil er so viel abgenommen
hatte, dass er Penn nicht zu Boden zwingen konnte. In der
dritten Runde hatte machte er allerdings in der Tat einen
dynamischen Eindruck.
FLEISCH ODER GEMÜSE
DAS URTEIL
JW Also. Bereit, das Steak gegen Butternut-Kürbisse
auszutauschen?
JS Nein, nicht wirklich. Ich bin immer noch der
Meinung, dass die meisten Menschen am besten
damit fahren, die ganze Bandbreite an Lebensmitteln zu
nutzen. Auf diese Art ist es einfacher, Eiweiß und
VITAMIN A
ERLAUBTE TAGESDOSIS (ETD) 0,7 mg
Hühnerleber
ETD in 35 g
Funktionen Vitamin A kräftigt die Knochen, erhält die
Sehkraft und unterstützt den Körper bei der Bekämpfung von
Infektionen.
Quellen Etwas Hühnerleber enthält die ganze Menge, die Sie
brauchen. Streng genommen gibt es keine Gemüsesorte, die
Vitamin A enthält. Karotten (und andere Gemüsearten) sind
aber Betacarotin-Quellen. Das Provitamin wird vom Körper zu
Vitamin A umgewandelt.
Kabeljaurogen
ETD in 238 g
VS
VITAMIN C
ETD 40 mg
VS
Funktionen Neben der Vorbeugung gegen Erkältungen ist
Vitamin C auch unverzichtbar für die Gesundheit von Haut
und Sehnen.
Quellen Die meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten
dieses essenzielle Vitamin, das man in tierischen
Lebensmitteln meist vergeblich sucht.
VITAMIN B12
ETD 1,5 mcg
Schweinefleisch VS Hefeextrakt
ETD in 75 g ETD in 300 g
Funktionen Diese Fleischsorte unterstützt die Bildung roter
Blutkörperchen, baut Anämien vor und hilft, den Appetit zu zügeln.
Quellen Sowohl Schweinefleisch, Rindfleisch, Leber als auch Geflügel
enthalten hohe Konzentrationen an Vitamin B12. Wenn Sie keine
tierischen Lebensmittel essen, ist Hefeexktrakt (wie in britischer
Marmite enthalten) das beste Ersatzprodukt.
Rindersteak
ETD in 255 g
EISEN
ETD 8,7mg
VS
Karotten
ETD in 30 g
Grüne Paprika
ETD in 33 g
Spinat
ETD in 243 g
Funktionen Eisen unterstützt den Sauerstofftransport und
ist für den Muskelaufbau von grundlegender Bedeutung.
Quellen Blattgemüse enthält zwar Eisen. Zur besseren
Aufnahme empfiehlt sich, Vitamin C zuzuführen oder eine
leichter zu verarbeitende Eisenvariante aufzunehmen, wie sie
im Steak enthalten ist.
Nährstoffe aufzunehmen, ohne auf Ergänzungsmittel
zugreifen zu müssen. Vor allem ist es leichter, den Körper
mit Kreatin zu versorgen und die Testosteronausschüttung
zu steigern. Wir können uns aber wohl darauf einigen,
dass ein gut strukturierter vegetarischer Ernährungsplan
durchaus alle wichtigen Nährstoffe enthalten kann, die für
ein gesundes und sportlich sehr aktives Leben notwendig
sind.
JW Gut. Aber nur, wenn wir auch festhalten, dass die
meisten Menschen, die Fleisch verzehren, ebenfalls
gesundheitlich davon profitieren könnten, ihre Ernährung
genauer unter die Lupe zu nehmen. Vor allem sollte die
Zufuhr von rotem Fleisch reduziert und zum Ausgleich auch
sehr viel Gemüse gegessen werden.
JS Das kann ich so unterschreiben. Freut mich, dass
wir das geklärt haben. Das nächste Mal können
wir darüber reden, warum den Vegetariern einfach kein
Gericht einfällt, das genauso lecker schmeckt wie
gegrillter Bauch.
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 45
Fitness Trend
46/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Fitness Trend
„TSCHAKKA, WE CAN DO IT!
ORIGINAL BOOTCAMP
FITNESS & GUTES
FEELING
Hört man den Begriff „Bootcamp“,
ist die Assoziation zu militärisch
gedrillten Ausbildungs-(Trainings-)
lagern nicht allzu fern. Dass es aber
auch anders geht, beweist das
Konzept der sympathischen Fitness-
Truppe um Saskia Herrmannsdörfer
aus Köln. Mit ihrem Projekt „Original
Bootcamp“ hat sich das Team zum
Ziel gesetzt, in erster Linie urban
angesiedelten Fitnessbedürftigen
den notwendigen Outdoor-Support
zu bieten. Gruppenfeeling und Spaß
am Erfolg sind die Bausteine, um
den Teilnehmern ihre körperlichen
Grenzen näher zu bringen. Basierend
auf abwechslungsreichen und
dadurch niemals langweiligen
Trainingsprogrammen, werden Natur,
Spaß und hartes Training in Einklang
gebracht.
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 47
Fitness Trend
DER TREND
Vorreiter dieser neuen Fitnesswelle waren – wie könnte es anders
sein – die USA. Das Team um Saskia Herrmannsdörfer, Diplom-
Sportwissenschaftlerin und Ausbilderin der Personal Trainer
an der Deutschen Sporthochschule Köln, hat diesen Trend in
Deutschland dann erstmals ins Leben gerufen. Kleingruppen von
vier bis zwölf Teilnehmern treffen sich zwei Mal pro Woche in
städtischen Parks, um über einen Zeitraum von acht Wochen
an einem speziellen Outdoor-Intervalltraining teilzunehmen,
das von einem ausgebildeten Personal Trainer betreut wird.
Langzeitmitgliedschaften werden hier bewusst vermieden,
um individuelle Eindrücke und die Zustimmung der einzelnen
Teilnehmer durch eine bewusste Entscheidung zu erhalten.
DAS TRAINING
Grundlage des Trainings bilden die neuesten
sportwissenschaftlichen Erkenntnisse des „Functional Trainings“, bei
dem Bewegungsabläufe anstatt einzelner Muskeln trainiert werden.
Das Konzept hat sich in den USA bereits erfolgreich durchgesetzt
und macht Personal Training für jeden erschwinglich. „Outdoor
Fitness Movement“ heißt das Zauberwort, das es in Deutschland
auszulösen und zu etablieren gilt. Dabei geht es nicht nur um die
Bewegung an der frischen Luft, sondern auch um Ernährung und
Motivation. Ein Ernährungskonzept, welches den unterschiedlichen
Zielsetzungen der „Booties“ Rechnung trägt und unterschiedliche
Motivationsmethoden, wie zum Beispiel das Vermessen vor und
nach dem Camp, unterstützen den ganzheitlichen Charakter der
Bewegung.
CAMP TIME
Das Camp ist darauf ausgerichtet, den gesamten Körper in jeder
Einheit zu trainieren und gleichzeitig Abwechslung zu bieten. In den
ersten Einheiten wird primär auf korrekte Bewegungsausführung
geachtet und dementsprechend einiges korrigiert. Anschließend
wird durchschnittlich nur noch eine neue Übung pro Einheit
eingeführt, so dass sich der Fokus von der Bewegungsausführung
auf die Bewegungsintensität verschiebt. Die Belastung für den
Organismus erhöht sich, was sich in einem Puls im unteren
Maximalbereich widerspiegelt. Gegen Ende des Camps, wird dann
eine fast ausschließlich aus plyometrischen Übungen bestehende
Stunde durchgeführt, in der die Teilnehmer noch weiter an ihre
individuellen Grenzen gehen können.
Da Vielfalt und Abwechslung ein Teil des Konzeptes sind, verläuft
jede Einheit anders. Die grundlegenden Bausteine bleiben
jedoch immer gleich. So finden sich in jeder Einheit die Teile
Warm up (Aufwärmen), Movement Preparation (Vorbereitung),
Teambuilding (Teambildung), Strength (Kraft), Metabolic
Conditioning (Kreislauftraining) und Stretching (Dehnung)
wieder. Der Kern des Trainings besteht aus dem Teil Strength und
Metabolic Conditioning, bei dem das eigentliche, hochintensive
Intervalltraining stattfindet. Ein Zirkel bestehend aus sechs bis
acht Übungen wird von den Teilnehmern zeitbasiert durchlaufen.
Ein Intervall dauert zwischen 30 und 60 Sekunden mit 10 bis 20
Sekunden Pause dazwischen. Insgesamt wird der Zirkel zwei bis fünf
Mal durchlaufen, mit zwei Minuten Pause dazwischen. Alle Übungen
werden entsprechend des Fitnesslevels der Teilnehmer in mehreren
Stufen erläutert und durchgeführt.
Die Personal Trainer greifen auf einen großen Fundus an Übungen
aus dem funktionalen Krafttraining zurück, welche die ganzheitliche
Beanspruchung des Körpers in jeder Camp-Einheit garantieren.
Ein besonderes Augenmerk wird auf das Training des sogenannten
Cores gelegt, welches die Grundlage für eine effiziente Ausführung
aller Übungen bildet. Wilde Seilkonstruktionen, Agility Ladders
(Strickleitern), Kettlebells (Kugelhanteln), Hanteln, Medizinbälle und
viele weitere Kleingeräte aus dem Personal Training unterstützen
das Training mit dem eigenen Körpergewicht.
Jeder Personal Trainer hat eine Sportart, die ihn oder sie besonders
fasziniert. Individuelle Sportarten wie beispielsweise Parcours oder
Wellenreiten werden nicht ausgeblendet, sondern machen durch
Übungen, die mit funktionalem Krafttraining vereinbar sind, jedes
Camp zum Unikat. Kickbox-Amateurweltmeisterin und Bootcamp-
Fan Melanie, lässt dann auch hin und wieder mal die Fäuste fliegen.
Daher auch das Motto von Original Bootcamp: „Das Herz des
Bootcamps schlägt durch unsere Trainer.“
48/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Interview mit Saskia
Herrmannsdörfer
Fitness Trend
Wie kamst du auf die Idee „Original Bootcamp“ zu gründen?
Das Training im Fitnesscenter an Geräten macht mir selbst keinen Spaß. Ich erwische mich
immer wieder dabei, wie ich mit den Gedanken ganz woanders bin und lediglich meine
Trainingsroutine abarbeite. Zudem bin ich am liebsten an der frischen Luft im Grünen.
Wenn einem eine ordentliche Brise ins Gesicht weht oder der sommerliche Regen auf
die Haut tröpfelt, fühlt man sich gleich viel lebendiger. Meine Erfahrungen als Personal
Trainerin haben mir gezeigt, dass es den meisten meiner Kunden genauso geht wie
mir. Es gibt nichts Besseres als 100 Prozent frische Luft zu atmen und seinen Körper auf
Höchstleistungen zu trimmen. Bei dem Gedanken, dass der neben mir gerade genauso
leidet wie ich, komme ich dann so richtig in Fahrt. Dabei bringen erfahrungsgemäß
funktionale Übungen gepaart mit hochintensiven Intervallen die besten Ergebnisse und die
Idee des Group Personal Trainings war geboren.
Warum ist das Bootcamp-Training effektiver?
Beim HIIT (High Intensity Interval Training) werden Kraft und Ausdauer in vielfältiger Weise
gleichzeitig trainiert. Das Geheimnis dieser Methode liegt im Rhythmus zwischen normaler
Belastung und plötzlichen hohen Intensitäten, welche den Muskel extrem belasten und
eine Superkompensation auslösen. Durch das Gruppen-Feeling wird jeder Teilnehmer aus
seiner Komfortzone bewegt und zu Höchstleistungen angespornt. Zudem ist diese Art des
Trainings ein wahrer Kick für den Stoffwechsel: Der Körper hebt die Stoffwechselrate noch
Stunden nach dem Training an.
Welche Philosophie möchtest Du mit Deinem Konzept vermitteln?
Das Lebensgefühl „Tschakka, we can do it“, das wir verkörpern, vereint Natur, Spaß, hartes,
anstrengendes Training und ein unglaubliches Gemeinschaftsgefühl. Es entsteht ein starkes
Team, welches in jeder Einheit sein Bestes gibt. Unsere Trainingsprogramme sind immer
unterschiedlich und ganzheitlich angelegt, sodass der Körper nie in eine Routine verfällt
und sich ständig anpassen muss. Geräte wie die „Wilden Seile“, Kettlebells, Strickleitern oder
Schlingentrainer machen das Training besonders abwechslungsreich. Außerdem sind unsere
Personal Trainer immer nah an unseren „Booties“ dran, korrigieren, motivieren und stehen
auch als Ansprechpartner über die einzelnen Einheiten hinweg zur Verfügung.
Wer kann bei Euch mitmachen?
Die Kurse sind sowohl für Anfänger, Wiedereinsteiger und Fortgeschrittene geeignet, da
jede Übung dem individuellen Fitnesslevel entsprechend durchgeführt werden kann und
die Intervalle zeitbasiert und nicht wiederholungsbasiert sind.
Für Dich persönlich als Personal Trainer – wie erkennst Du, ob Dein
Training von Erfolg gekrönt war?
Viele unserer „Booties“ kommen gestresst von der Arbeit ins Camp, und das
Launebarometer ist meistens im Keller. Während der Einheit werden eigene Grenzen
verschoben und die Gemeinschaft der Gruppe spornt einen zu Höchstleistungen an.
Das unglaubliche Körpergefühl und der Stolz auf das eigene Durchhaltevermögen
ist die persönliche Belohnung eines jeden Teilnehmers. Wenn dann noch das T-Shirt
verschwitzt ist und man in ausgepowerte, aber glückliche Gesichter sieht, ist das das größte
Kompliment für uns Bootcamp-Trainer.
Fotos: Original Bootcamp
INFO:
„Original Bootcamp“ bietet
auf seiner Internetseite
verschiedene Camps in Köln
und Bonn an. Weitere Städte
in ganz Deutschland sind in
Planung. Wer Lust hat, Teil des
„Outdoor Fitness Movements“
zu werden, schaut einfach auf
www.original-bootcamp.com
vorbei und meldet sich zu
einem Probetraining an.
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 49
Slug Xxxxx
Photography XXXXXXX XXXX Source XXXXXXX XXXX Words XXXXXXX XXXX
50/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Fitnessfakten
Slug Xxxxx
WEISE
WORTE
Unser Fitnessguru verrät Ihnen, was jeder Sportler wissen muss – gestützt durch
die neusten Forschungsergebnisse und führende Fitnessexperten.
Von Joel Snape
Photography XXXXXXX XXXX Source XXXXXXX XXXX Words XXXXXXX XXXX
Welches ist
die beste
Übung?
Dazu der Fitnessguru …
Lassen Sie sich nicht
durch falsche Übungen ins
Bockshorn jagen. Es ist besser,
schwere Gewichte zu
verwenden als 1.000 Bizepscurls
auszuführen.
Die weltbeste Übung ist nicht die Kniebeuge, das
Kreuzheben oder der Klimmzug – auch, wenn dies
alles hochwertige Übungen sind, die mehrere
Muskelgruppen mit einbeziehen. „Wenn es nur eine
Wahlmöglichkeit gäbe, wäre eine einfache
Trageübung die beste Entscheidung“, so Zoran
Dubaic und Sean Keefe, die Gründer von
strengthandperformance.co.uk. „Wenn Sie etwas
Schweres aufheben und damit eine gewisse Zeit
lang oder über eine bestimmte Distanz laufen,
werden alle Muskeln einschließlich des Herzens
angesprochen.“
„Wer uns nicht glaubt, kann ja einmal Hanteln mit
50 Kilo aufheben und 20 Meter weit laufen. Es ist
die Hölle. Anfänger müssen das Gewicht per
Kreuzheben nach oben bringen. Dabei werden
gleich zu Beginn die Griffstärke, der untere Rücken
und die Beine beansprucht. Beim Laufen müssen
dann Oberkörper und Rumpf das Gewicht
stabilisieren, damit es sich nicht wegdreht. Dadurch
sind die Muskeln ständig gefordert. Nach einer Zeit
wird der Griff nachlassen, während Trapezmuskeln
und Latissimus brennen und die Herzfrequenz am
oberen Limit ist. Absolvieren Sie einen kurzen Lauf
mit einem schweren Gewicht, legen Sie zur
Unterstützung eine mittlere Entfernung mit einem
normalen Gewicht zurück, und nutzen Sie zur
Konditionssteigerung ein leichtes Gewicht sowie die
Prinzipien des Intervalltrainings. Außerdem sollten
einige Sandsack- oder Fass-Trageübungen mit ins
Training einfließen.“
Wenn ich genug
trainiere, kann ich
dann alles essen,
was ich will?
Dazu der Fitnessguru …
Jeder Sportler denkt ab
und zu an leckeren Kuchen
und abendliche Fleischspieße.
Wer aber wirklich stark
sein will, muss auch diesen
Versuchungen
widerstehen.
Der Gedanke, dass mit ausreichend Sport
sämtliche aufgenommenen Kalorien ganz einfach
wieder abgebaut werden können, ist wirklich
verführerisch. Wenn Schwimmwunder Michael
Phelps zum Frühstück – wie er immer behauptet
– Omelettes mit Schokolade und Sandwiches mit
Rührei verdrücken kann und Tour de France-
Fahrer täglich um die 10.000 Kalorien
herunterspulen, kann diese Art der Ernährung
auch für den Freizeitsportler nicht schlecht sein.
Oder? Die Sache ist: Bei Leuten, die ihr Geld nicht
als Vollzeit-Profisportler verdienen, ist die
Wahrscheinlichkeit relativ gering, dass sie alles
durchs Training wieder aufholen können. Wer sich
falsch ernährt, schafft es unter Umständen nicht
einmal bis ins Fitnesscenter.
„Eilig mitgenommene Limonadengetränke aus
dem Kiosk machen müde, während
kohlenhydratlastige Nudel- oder Reisgerichte zu
Trägheit führen und die Motivation senken, ins
Fitnesscenter zu gehen“, so die
Ernährungsexpertin Christine Bailey. „Eine gute
Wahl sind stark eiweißhaltige Nahrungsmittel wie
Huhn, Fisch oder Omelettes. Diese Lebensmittel
wirken sättigend, ohne den Körper träge zu
machen. Wer auf die Schnelle Kohlenhydrate
braucht, sollte eher zu Roggenbrot greifen.“
Kann man es mit
dem Training auch
übertreiben?
Dazu der Fitnessguru …
In manchen
Lebensbereichen gilt der
Spruch: Weniger ist mehr.
Beim Sport sollte es eher
heißen: Mehr
ist weniger..
Natürlich kann man auch zu viel trainieren.
Das größte Problem für Einsteiger ist der
Muskelkater. Dieser ist in der Regel durch einen
plötzlichen Anstieg des Trainingsvolumens
bedingt. Wer also gleich von Null auf Hundert
hochfährt, sollte nicht überrascht sein, wenn er
ein, zwei Tage lang Muskelkater hat.
Allerdings dauert es schon etwas länger, bis
jemand wirklich übertrainiert ist. „Dieser Zustand
ist erreicht, wenn sich der Körper nicht mehr
richtig von der Trainingsbelastung erholen
kann“, erklärt der Arzt und professionelle Triathlet
Alex McDonald. „Es muss ein Gleichgewicht
zwischen den belastenden Faktoren und der
Regenerationsfähigkeit des Sportlers bestehen.“
Anders gesagt: Wenn das zentrale
Nervensystem unter Dauerbeschuss ist und sich
nicht richtig erholen kann, ist der Sportler am
Ende möglicherweise erschöpft, reizbar und
demotiviert. Durch mehr Schlaf oder besseres
Essen kann die Regenerationsdauer verkürzt
werden. Letztendlich ist es aber ratsam, das
Trainingsvolumen zu senken.
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 51
Warum bekomme
ich einfach keinen
Waschbrettbauch?
Dazu der Fitnessguru …
Selbst hundert
Crunches können eine
durchzechte Nacht nicht
ausgleichen.
Es gibt zwei mögliche Gründe dafür,
dass Ihr Bauch immer noch nicht
gestählt ist: eine falsche Ernährung
oder die falschen Übungen. Die
Bauchmuskulatur sollte wie jeder
andere Muskel auch trainiert werden:
durch relativ geringe
Wiederholungszahlen und wenn nötig
mit schweren Gewichten. Auch der
Bizeps wächst nicht durch hundert
Wiederholungen mit einer 3-Kilo-
Hantel. Warum sollte es dann möglich
sein, mit endlosen Crunches
ordentliche Bauchmuskeln zu
bekommen?
Und selbst, wenn Sie alles richtig
machen, kommt der Sixpack doch erst
richtig zum Vorschein, wenn
diedarüber liegende Fettschicht einmal
abgebaut ist. Es wird Zeit, sich zu
vergegenwärtigen, was wichtiger ist:
die bewundernden Blicke am Strand
oder das Pils mit Currywurst.
Ist das Cardiotraining
absolut notwendig?
Dazu der Fitnessguru …
Es ist kurzsichtig, davon
auszugehen, stundenlanges
Training auf dem Laufband sei
sinnvoll. Vor allem dann, wenn
es möglich wäre, einfach ein
bisschen schneller zu
laufen.
Wer gut in Form sein will, kommt ums
Herz-Kreislauf-Training nicht herum. Das heißt
aber nicht, dass es notwendig ist, jede Woche
dreistündige Läufe durch den Park zu
absolvieren. Wenn es nicht gerade um ein
spezielles Training für einen
Ausdauer-Wettkampf geht, sind kürzere
Intervall-Einheiten wissenschaftlichen
Erkenntnissen zufolge besser für die Leistung
und den Fettabbau. In Studien hat sich gezeigt,
dass die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2
max) durchs Intervalltraining um bis zu zwei Mal
mehr steigen kann als durch herkömmliche
langsame Langstreckenläufe. Andere
Untersuchungen deuten darauf hin, dass mit
dem Intervalltraining auch effektiver Fett
abgebaut werden kann.
Wenn diese Art des Trainings dennoch nichts
für Sie ist, gibt es noch andere Alternativen:
Auch durchs Seilspringen, das Tabata-
Intervalltraining mit Gewichten (20-sekündige
Maximalbelastung, gefolgt von zehn Sekunden
Pause) oder das Aufheben und Herumtragen
von Lasten ist es möglich, sich in einem
Bruchteil der Zeit die Kondition zu holen, für die
andernfalls längere Läufe nötig wären.
Cardiotraining ist also erforderlich, aber nicht
zwangsläufig langweilig.
52/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Fitnessfakten
Wie oft
soll ich
trainieren?
Dazu der Fitnessguru …
Die magische
Zahl ist die Drei. Mit
drei Einheiten pro
Woche kommen Sie
zum Erfolg.
Manche Quellen behaupten, es wäre
sinnvoll, sich jede Woche fünf Mal je
30 Minuten lang zu bewegen. Diese
Quellen betrachten aber bereits
Gartenarbeit oder schnelles Laufen als
sportliche Betätigung, womit nicht
jeder Experte einverstanden ist. „Es ist
wirklich besorgniserregend, dass viele
Erwachsene glauben, ein kurzer
Spaziergang oder ein wenig
Gartenarbeit wären genug, um den
Körper fit und gesund zu halten“, so Dr.
Gary O’Donovan, der eine Studie
leitete, die im Wissenschaftsjournal
„Preventative Medicine“ veröffentlicht
wurde, welches sich mit
Präventivmedizin beschäftigt. Er meint,
nur intensiveres Training könne helfen,
Krankheiten vorzubeugen.
Darüber, wie genau die Gesundheit
erhalten werden kann, streiten sich die
Experten immer noch.
Glücklicherweise gibt es aber weniger
Kontroversen hinsichtlich der
Maßnahmen, die notwendig sind, um
in Form zu bleiben. „Für die meisten
Menschen sind drei Ganzkörper-
Einheiten pro Woche schon viel“, meint
der Personal Trainer Shane Westley.
„Wenn an Tagen zwischen den
Einheiten im Fitnesscenter gejoggt
oder Fußball gespielt wird – umso
besser.“
Wie lange dauert
es, bis mein
Fitnessniveau ohne
Training abfällt?
Dazu der Fitnessguru …
Es ist schwerer, einen
Berg zu besteigen, als am
Bergkamm
entlangzulaufen.
Machen Sie sich keine Gedanken über
Ihr Fitnessniveau. Studien an
Weltklasse-Ruderern haben zwar
gezeigt, dass die Fitness (gemessen
als VO2 max) in zwei trainingsfreien
Monaten um 20 Prozent sinken kann,
während es bis zu fünf Monate dauern
kann, wieder dasselbe Level zu
erreichen. Beim gewöhnlichen
Freizeitsportler hat eine Trainingspause
aber bei Weitem keine so drastischen
Auswirkungen. Studien an
Trainingsanfängern deuten darauf hin,
dass auch mit nur einer Einheit pro
Woche über zwei Monate hinweg ein
relativ hohes Ausdaueroder
Kraftniveau aufrecht erhalten
werden kann. Bei Leuten,
die wirklich hart trainieren, kann eine
Woche Pause sogar das Fitnessniveau
steigern, da sich das Nervensystem in
dieser Zeit erholen kann. Wer also
nicht gerade für Olympia trainiert, sollte
sich einfach merken: Fit zu werden ist
härter, als fit zu bleiben.
Muss ich wirklich
Gewichte stemmen, um
stärker zu werden?
Dazu der Fitnessguru …
Wer sein eigenes
Körpergewicht bewegen kann,
ist stark. Wer dazu aber noch
Gewichte über den eigenen
Kopf stemmen kann, ist
stärker.
Doch auch, wenn Sie sich nicht gern an den
Fitnessgeräten anstellen oder panische Angst
davor haben, dass Ihnen eine Hantelscheibe
auf den Fuß fällt, ist laut Chet Morjaria, dem
Direkter der Fitnessorganisation FK.UK, die
sich für die Förderung funktioneller Kraft in der
britischen Bevölkerung einsetzt, noch nicht
Hopfen und Malz verloren. „Kurz gesagt:
Gewichte sind keine Pflicht“, so Morjaria.
„Auch mit dem eigenen Körpergewicht als
Widerstand ist es zweifelsohne möglich, in
Form zu kommen. Dass dies sogar sehr gut
funktioniert, beweisen beispielsweise die
Turner. Planen Sie ein einfaches Training mit
Kniebeugen, Liegestützen, Klimmzügen,
Läufen, Sprüngen und so weiter ein. Wenn
sowohl die Bewegungen als auch die
Ausführung variiert werden, reicht das
Eigengewichtstraining ein ganzes Leben lang
als effektive Methode.“
Morjaria gibt aber zu bedenken, dass auch
Gewichte ihren Sinn haben. „Zusätzliches
Gewicht kann die körperliche Entwicklung
unterstützen. Ein guter Ausgangspunkt ist es,
einfach ein Gewicht aufzuheben und über
dem Kopf nach oben zu stemmen. Dadurch
kommt der Körper schneller in Form, weil
dabei die meisten großen Muskelgruppen
des Körpers angesprochen werden.
Es muss aber nicht unbedingt die Hantel
oder die teure Ausrüstung sein. Auch ein
Stein oder ein Holzstamm funktionieren.
„Durch die Kombination von
Eigengewichtsübungen mit Gewichtstraining
profitieren Sie von beiden Methoden. Wer sein
eigenes Körpergewicht gut unter Kontrolle hat
und dazu noch schwere Gegenstände heben
kann, ist fit für jede Art von Sport oder
körperlicher Betätigung.“
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 53
Fitnessfakten
Was ist eigentlich
echte Fitness?
Dazu der Fitnessguru …
Ein Sportler sollte
sich nicht auf eine einzige
Übung beschränken. Es ist
besser, eine Vielzahl von
Bewegungen gut
ausführen zu können.
Jeder definiert sportliche Leistung für
sich anders. Manche bezeichnen sich
als gut trainiert, wenn sie einen
10-Kilometer-Lauf absolvieren können,
andere, wenn sie Erfolg beim Ballsport
haben oder ein kleines Auto anheben
können. Was aber ist ein verlässlicher
Maßstab für körperliche Fitness? „Ich
habe da eine ziemlich einfache
Herangehensweise“, meint der
Konditionsexperte Zach Even-Esh, der
sich als „Underground Strength Coach“
einen Namen gemacht hat. „Ich stelle
an jeden, der bei mir trainiert, gewisse
grundsätzliche Anforderungen.“
„Meine Schützlinge sollten in der
Lage sein, 50 komplette Liegestütze zu
absolvieren, zehn Klimmzüge
auszuführen, 50 Mal ohne
Unterbrechung in die Kniebeuge zu
gehen, ohne Beineinsatz ein fünf Meter
langes Seil hinaufzuklettern und das
Doppelte des eigenen Körpergewichts
beim Kreuzheben nach oben zu
bekommen. Ach ja:
Und jeder sollte in weniger als
sieben Minuten einen doppelten
800-Meter-Lauf zu Ende bringen
können. Werden diese Vorgaben nicht
erreicht, sind das wunderbare
Trainingsziele, auf die hingearbeitet
werden kann.“
Wie lange dauert es,
bis ich am Ziel bin?
Dazu der Fitnessguru …
Der Weg ist das Ziel.
Vergessen Sie, wie sehr Sie
sich einen Waschbrettbauch
wünschen. Dann
bekommen Sie ihn am
schnellsten.
Wer sich nichts Schönes mehr gönnt,
stattdessen jeden Tag zwei Stunden mit seinen
Hanteln verbringt und sich nur noch von
Brokkoli ernährt, ist am Ende nur demotiviert
und ausgebrannt. Nehmen Sie sich die Zeit, die
Sie brauchen, um mehr zu erreichen.
Ian Marber, Autor des Buchs „How Not To Get
Fat“, meint hierzu: „Die maximale Menge an
Speck, die der Mensch jede Woche gefahrlos
abbauen kann, liegt bei einem Kilo.“ Dr. Michael
Colgan zufolge, der als Experte für
Sporternährung am Colgan Institute of
Nutritional Science arbeitet, ist das
Muskelwachstum aufgrund der Stoffwechselrate
der Zellen auf 28 Gramm neue Muskelmasse
pro Tag beschränkt. Umgerechnet sind das 10
Kilo pro Jahr.
Der Aufbau von Muskelkraft kann schnell
gehen. Trainingsanfänger sollten jede Woche
bei Ganzkörper-Übungen die Höhe des
Gewichts anpassen, indem sie an ihrer Technik
feilen, vor allem aber, indem sie Muskelkraft
aufbauen. Auf diese Art ist es möglich, eine gut
definierte Bauch- und eine stattliche
Brustmuskulatur zu bekommen. Für Gregg
Glassman, den Gründer von crossfit.com,
stehen schwere Gewichte,
Eigengewichtsübungen und funktionales
Training im Vordergrund. Er meint: „Durchs
funktionale Training kann eine bessere Form
erreicht werden als durch Einheiten, die nur auf
die Form abzielen. Für mich ist das einer der
kuriosesten aber auch schönsten
Erfahrungswerte.“
Photography XXXXXXX XXXX Source XXXXXXX XXXX Words XXXXXXX XXXX
54/OKTOBER 2011/mensfitness.de
F1-Exklusiv
Jeder Tropfen Schweiß…
FERNANDO ALONSO
Kein Sieg ohne
perfekte Fitness
Um in der Formel-1 als Top-Fahrer
bestehen zu können, benötigt es
nicht nur Mut und fahrerisches Können.
Ohne die entsprechende Fitness und
richtige Vorbereitung übersteht man in der
Königsklasse des Motorsports keine zehn
Runden. Was es heißt, sich auf diese Strapazen
vorzubereiten, und dass nicht nur körperliche
Fitness ausschlaggebend sein kann, erzählte
uns der zweimalige F1-Weltmeister Fernando
Alonso beim Grand Prix am Nürburgring in der
Eifel.
Von Robin Scott-Elliot
F1-Exklusiv
Noch als Teenager war Fernando Alonso – um es mit seinen eigenen
Worten auszudrücken – „ein bisschen rundlich“. Lächelnd gibt er
zu: „Ich war ein typischer pausbäckiger kleiner Spanier.“ Doch diese
Zeiten sind vorbei.
Alonso, der Ende Juli dreißig wurde und zwei Weltmeisterschaften
sowie 27 Siege vorweisen kann, hat den Körperfettanteil eines
olympischen Läufers – was wenig verwundert, wenn man
bedenkt, dass sein Puls auf 170 ist, wenn er wie Ende Juli durch die
anspruchsvollen Kurven des Nürburgrings rast. Damit schlägt sein
Herz genauso schnell, wie das eines Marathonläufers am Ende der
gut 42 Kilometer langen Strecke. Ein Formel-1-Fahrer absolviert
allerdings einen Marathon im Sprinttempo. Daher sind die Fahrer
ebenso als Hochleistungssportler zu betrachten, wie alle anderen
Athleten auf Weltklasseniveau.
„Von außen sieht man das nicht“, meint Alonso. „Es ist schwer
nachzuvollziehen, wie hart es ist, die 68 Runden von Monaco zu
überstehen oder in der feuchten Hitze Malaysias und Singapurs zu
fahren.
„Vor einigen Wochen hatte ich die Gelegenheit, mit ein paar
Leuten im Formel-1-Dreisitzer über die Strecke zu fahren. Ich habe
drei ganz langsame und risikofreie Runden gedreht, ohne den
Wagen auch nur annähernd an seine Grenzen zu bringen. In der
dritten Runde klagten meine Beifahrer über Nackenschmerzen. Die
Trägheit des Wagens und die Fliehkräfte waren zu viel für sie. Man
kann sich also vorstellen, was man aushalten muss, wenn man im
echten Rennen über 70 Runden am und über dem Limit durchhalten
muss.“
Die Kräfte, die auf den Hals eines Fahrers einwirken, sind
enorm: Im Rennen sind es bis zu 5 g (g-Kräfte bezeichnen
die Belastung des Körpers. Auch Bremsen entwickelt eine
negative Beschleunigung. 5 G entsprechen dem fünffachen
Körpergewicht. Die Red.). Daher zielen viele der Fitnessübungen
auf die Stärkung der entsprechenden Muskelgruppen ab. Die
Gravitationskräfte ergeben zusammen mit dem Gewicht des
Helms eine Zugkraft von 24 Kilogramm. Doch nicht nur die
Halsmuskulatur spielt eine große Rolle. Die Fahrer müssen
ihren Körperfettanteil auf sieben Prozent herunterbringen. Dies
entspricht dem Wert eines Weltklasseathleten.
In den 1950er Jahren waren es noch extravagante Salonlöwen
wie Mike Hawthorn, die das Bild dieses Sports prägten. Dieser
Vorstellung entsprechen heute nur noch die Siegerehrungen
mit den knallenden Champagnerkorken auf dem Podium. Vor
allem in den letzten beiden Jahrzehnten hat das professionelle
Fitnesstraining immer mehr an Bedeutung gewonnen. Den
Anfang machte damals Michael Schumacher. Mittlerweile ist das
Training für alle der zwei Dutzend Formel-1-Fahrer sozusagen
Pflicht.
Jenson Button ist ein erprobter Triathlet, Mark Webber organisiert
ein Fünf-Tages-Rennen in Tasmanien (an dem er auch selbst
teilnimmt), und die Sauber-Piloten Kamui Kobayashi und Sergio
Perez verbringen die Vorsaison in einem verschneiten Trainingslager
in den Bergen am Schweizer Walensee, wo sie Langlaufen und
Bergsteigen. Während der Saison ermutigt Sauber seine Fahrer zum
Badmintonspielen. Alonsos Vorbereitungen indes sind geradliniger
als die des Schweizer Teams.
„Das Training im Winter ist eher kraftzentriert. Ich verbringe
zum Muskelaufbau Zeit im Fitnesscenter und verschaffe mir
eine gute Basis“, sagt er. „Die Einheiten im Studio sind langwierig
und langweilig. Man braucht viel Willenskraft, um sich dazu
durchzuringen. In der Saison besteht das Training hauptsächlich aus
Spielen wie Fußball, Tennis und Radfahren. Es ist weniger intensiv,
einfacher und um Längen unterhaltsamer.“
Das Radfahren ist für Alonso so etwas wie eine Leidenschaft. Er
hat sogar bereits mit dem Gedanken gespielt, mit seinem Freund
und Landsmann Alberto Contador als Zugpferd, ein eigenes
Profiteam zusammenzustellen. In der Vergangenheit hat er auch
schon einmal mit einem anderen Spanier trainiert, nämlich mit
dem Tour de France-Gewinner des Jahres 2008, Carlos Sastre. „Ich
liebe das Radfahren“, meint Alonso. „Es begeistert mich einfach,
und mit den Profis trainieren zu können ist ein echtes Privileg. Auch,
wenn ich am Berg ganz schön zu kämpfen habe, macht es mir einen
Heidenspaß. Meine Trainingspartner unterstützen mich immer,
wenn ich Probleme habe. Das weitaus Langweiligste ist für mich das
Fitness-Studio. Der Sport im Freien liegt mir einfach viel mehr.“
„Von außen sieht man
das nicht. Es ist schwer
nachzuvollziehen, wie
hart es ist, die
68 Runden von Monaco
zu überstehen.“
56/OKTOBER 2011/mensfitness.de
F1-Exklusiv
Seit 2001, als er beim Großen Preis von Australien sein
Debüt gab, arbeitet Alonso unter der Anleitung der beiden
Physiotherapeuten Fabricio Borra und Edoardo Bendinelli,
die das Training und die körperliche Vorbereitung auf die
anstehende Saison und bevorstehenden Rennen überwachen.
Sie werfen auch ein genaues Auge auf seine Ernährung (oder
versuchen es zumindest). „Beim Grand Prix stehen sie mir von
Donnerstag bis Sonntag zur Seite“, so Alonso. „Wenn ich fertig
bin, habe ich bis zum nächsten Rennen ein paar Tage frei. Sie
haben ab und zu schon einmal versucht, mir zu sagen, was ich
zwischen den Rennen essen soll. Aber die Ratschläge beachte
ich nicht wirklich! Wenn sie meine Ernährung nicht überwachen,
esse ich Fleisch, weil es mir lieber ist als Fisch.“
„Ich bin jemand, der nie
aufgibt. Ich hasse es, zu
verlieren. Genau deshalb
stecke ich nie auf.“
Es gibt einen guten Grund, warum Borra und Bendinelli
Alonsos zu Fisch raten: Er muss gut auf sein Gewicht achten. Die
grundlegende Art der Ernährung, die direkt vor einem Grand Prix
der Formel 1 notwendig ist, unterscheidet sich ebenfalls wenig
von den meisten anderen Spitzensportarten. Der Fokus liegt auf
der Zufuhr von Kohlenhydraten.“ Am Wettkampftag gibt es um
etwa 10.30 Uhr Nudeln“, sagt Alonso. „Das ist ziemlich hart, weil
man zu der Tageszeit noch nicht wirklich Lust auf einen Teller
Nudeln hat.“
Genauso wichtig ist es, vor dem Rennen Flüssigkeit
zuzuführen. Das gilt vor allem für Wettkämpfe in heißeren
Ländern. Die Piloten müssen sich in ihre warmen Overalls
eingewickelt und in den Helm eingespannt 90 Minuten lang ins
Cockpits quetschen. Da ist das Risiko der Dehydratation groß.
„Es gibt einige (Grand Prix) Rennen, bei denen man am Ende
wegen der Hitze und der Feuchtigkeit nach dem Zieleinlauf
absolut groggy ist“, berichtet Alonso. „Die Hitze ist in der
Regel unser größter Feind. Bei Grand Prix-Rennen wie in
Malaysia, Singapur und Bahrain sind die Fahrer am Schluss
völlig ausgezehrt. Das ist keine muskuläre Ermüdung, sondern
eher ein allgemeiner Erschöpfungszustand. Man ist einfach
kaputt. Im Rennwagen steht etwas weniger als ein Liter Wasser
zur Verfügung. Manchmal hilft es, manchmal nicht. Wenn es
beim Grand Prix besonders heiß war und man dann nach dem
Zieleinlauf direkt aufs Podium gescheucht wird, können sich die
Nationalhymnen schon sehr in die Länge ziehen. Da will man
sich eigentlich nur noch ausruhen.“
Der Große Preis von Großbritannien in Silverstone, der Anfang
Juli stattfand und das neunte Rennen der Saison darstellte, brachte
Alonso und dem Ferrari-Team den überfälligen ersten Saisonsieg
ein. Beim Rennen auf dem Nürburgring, wo er im Vorjahr als Erster
ins Ziel eingelaufen war, erreichte Alonso hinter Lewis Hamilton als
Zweiter das Ziel und deutete damit an, dass Ferrari vielleicht in der
zweiten Saisonhälfte wieder aufholen könnte. Mit seinem 3. Platz
in Ungarn wiederholte er seine Ansprüche auf eine Top-Platzierung
vor den letzen acht Rennen der Saison. Außerdem bestätigte Alonso
damit seine These, dass sein großer Pluspunkt die Kombination von
mentaler Stärke und Wettkampfgeist ist.
„Der körperliche Aspekt ist zum Beginn der Saison wichtig“,
sagt er. „Aber bis zum achten oder neunten Rennen sind alle
Fahrer körperlich voll auf der Höhe und haben in dieser Hinsicht
weniger Probleme. Von da an ist das mentale Durchhaltevermögen
wichtiger.“
Seine angeborene Siegesmentalität sieht er so: “Ich bin jemand,
der nie aufgibt. Ich hasse es, zu verlieren. Genau deshalb stecke
ich nie auf. Wenn ich nach einem Rennen 100 Punkte hinter dem
Erstplatzierten liege, ist mir das im darauffolgenden Rennen egal. Ich
will einfach nur gewinnen. Alles, was ich bisher getan habe, hat sich
mehr als gelohnt – alle Opfer, die ich seit meiner Kindheit bringen
musste, jeder Tropfen Schweiß auf dem Weg zur Formel 1 und zu
meinen Siegen.“
© The Independent/The Interviewpeople; Fotos: digitalsport-photoagency / Natursports - Shutterstock
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 57
Fitness Pro-Talk
„Die Höhe reizt mich,
dort oben bin ich alleine.
Diese Höhe, meine eigene
Leistungsgrenze, das ist
mein Olymp!“
58/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Fitness Pro-Talk
STABHOCHSPRUNG-ASS
TIM LOBINGER
TOP- UND POPSTAR
DER LEICHTATHLETIK
“W
ild und frei”, lautet sein Motto. Tim Lobinger ist sicherlich
nicht der gewöhnliche Hochleistungssportler, wie man ihn
sich normalerweise vorstellt. Wo ein Henry Maske innerhalb und
außerhalb des Box-Rings mit vornehmer Langeweile glänzt, hat
Deutschlands erfolgreichster Stabhochspringer keine Probleme damit,
seiner Individualität Ausdruck zu verleihen - ob in der Wettkampf-
Arena oder auf dem (Tanz-) Parket der medialen Öffentlichkeit. Und
genau dieser Umstand macht ihn sehr sympathisch. In erster Linie
zählt für ihn aber der sportliche Aspekt und Erfolg. Sich in einer
Sportart durchzusetzen, die akribisches Training, Ausdauer und
eisernen Willen verlangt ist, bedarf einer starken Persönlichkeit. Dass
er diese besitzt, beweist er uns im Interview.
Von Oliver Bloss
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 59
Fitness Pro-Talk
Tim, man kann Dich getrost als Aushängeschild
des deutschen Stabhochsprungs der letzten 15 Jahre
bezeichnen. Wann hast Du gemerkt, dass diese Sportart
die richtige für Dich ist?
Ich bin mit der Sportart Leichtathletik groß geworden. Bei uns
zuhause wurde der Sport gelebt – im eigenen Keller ein Kraftraum,
das Wohnzimmer ein Jugendtreff, jede Schulferien ein Trainingslager.
Obwohl ich mich in vielen Sportarten zusätzlich verausgabt habe, habe
ich mich mit aller Leidenschaft der Leichtathletik verschrieben. Und mit
den ersten Erfolgen manifestierten sich die ersten Ziele und Träume als
Profisportler.
„Höher geht immer!
Das war und ist mein
Antrieb, jeden Tag und
jedes Training auf’s Neue.“
Worauf kommt es an, wenn man beim Stabhochspringen
erfolgreich sein möchte?
Stabhochsprung ist die schwierigste und komplexeste Disziplin
aller erdenklichen Sportarten. Um die Vielzahl von verschiedenen
Bewegungen in kürzester Zeit so effektiv wie möglich zu durchlaufen,
bedarf es einer enormem physischen Kraft und einer extrem guten
Bewegungssteuerung und -vorstellung. Beim Stabhochsprung kann
nur im Grenzbereich gesprungen werden, wenn Geist und Körper fein
abgestimmt miteinander harmonieren.
Die Technik hat sich im Laufe der Zeit immer wieder
etwas geändert. Worin liegen heutzutage die größten
Unterschiede im Vergleich zur Technik von Wolfgang
Nordwig, der 1972 in München olympisches Gold
gewonnen hatte?
Technisch hat sich nicht sehr viel geändert. Im Hochsprung waren die
Veränderungen viel gravierender, wie beispielsweise beim Flopsprung.
Im Stabhochsprung brachte die Weiterentwicklung der Stäbe die
größten Veränderungen und Leistungssprünge. Im Vergleich zu 1972
sind die Athleten einfach schneller, stärker und besser geschult.
Es ist sicherlich nicht so einfach, die Konzentration
während eines langen Wettkampfs zwischen den
Sprüngen aufrecht zu erhalten. Wie schaffst Du es,
fokussiert zu bleiben?
Entscheidend ist das Gleichgewicht von Spannung und Entspannung,
von Konzentration und Gelassenheit, von Selbstsicherheit und
Respekt. Auch Angst kann im richtigen Augenblick die Sinne
schärfen. Wer vor Nervosität im Körper `fest`und `schwer`wird, wem
Leistungsdruck wie ein Joch auf seinem Rücken vorkommt, der sollte
sich immer in Bewegung halten. So wie ein Löwe im Käfig auf und ab
geht, sollte sich ein Wettkämpfer behutsam und sparsam bewegen,
um im richtigen Augenblick wach und voll da zu sein.
Wie muss man sich das Training eines
Stabhochspringers vorstellen? Wie verteilt sich der
Anteil von Technik und Kraft?
Jeder Sportler vereint in seinem Körper unterschiedlichste anatomische
Eigenschaften. Diese setzen den Rahmen für das spezielle und
allgemeine Training. Die Technik ist die Grundvoraussetzung für das
Erbringen einer Leistung, ohne sich lebensgefährlich zu verletzen oder
von der Sportart selbst, sprich dem Gerät, dominiert zu werden. Somit
steht zuerst die Technik im Vordergrund, wobei diese teils auch nur
mit besseren Kraftwerten optimiert werden kann. Später zählen dann
vermehrt die Kraft und Schnelligkeitsparameter. Der Zusammenhang
zwischen Technik und Kraft ist aber immer in einem sehr komplexen
Zusammenhang zu sehen. Auch das macht Stabhochsprung so
besonders.
Beim Springen sind im Grunde alle Teile des Körpers
involviert. Welche Muskeln werden extrem beansprucht
und wie sieht Dein Kraft-Training aus?
Das Training ist hochwissenschaftlich und sehr ganzheitlich. Die
Bewegungen verlangen dem Körper eine hohe Dynamik, eine explosive
Schnellkraft, aber auch kraftspeichernde Eigenschaften ab. Sieht man
den Sprung als Ganzes, sind erst die Beine von großer Bedeutung. Sie
sind für die Geschwindigkeit verantwortlich und erzeugen mit dem
Anlauf die Energie. Dann ist für den kurzen Augenblick des Absprungs,
also zum Zeitpunkt der ersten Energieübertragung, der ganze Körper
im Einsatz, bevor nach Verlassen des Bodens der Rumpf und die Arme
die Bewegung weiter steuern, indem sie den Stab biegen und sich
aufschwingen. Am Ende kommt beim Abfliegen erneut die Energie
zurück. Trainiert wird also immer ganzheitlich. Natürlich widmen wir
den Schultern, dem Bauch und auch dem Rücken eine besondere
Aufmerksamkeit.
Wie viel Zeit investierst Du in Dein Training?
Mein Training umfasst immer drei bis sechs Stunden am Tag. Es ändert
sich eigentlich nur die Intensität. Zusätzlich zu dieser körperlichen
Arbeit kommt gezieltes mentales Training – alles von Videoanalyse
bis Trainingsplanung und Sportpsychologie von A bis Z. In der Woche
vor den wichtigsten Wettkämpfen des Jahres kann die Trainingsdauer
auf zwei bis drei Stunden pro Tag reduziert werden. Doch es gilt mein
Spruch: „Wer pausiert, verliert“.
60/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Fitness Pro-Talk
Deine Bestleistung in der Halle liegt fünf Zentimeter
unter Deiner besten Höhe, die Du im Freien
gesprungen bist. Worin liegen die Unterschiede, ob
man im Freien oder in der Halle springt?
Ich liebe Sport unter freiem Himmel. Jegliche Art von Störfaktoren,
die das Wetter im Freien mit sich bringen kann, ist eine zusätzliche
Herausforderung, der ich mich gerne stelle. Nur Regen im
Wettkampf hasse ich! Die Halle ist toll für die Auswertung und für
die Planung! Hier liegen die Fehler und Ursachen meist direkt auf
der Hand. Wettkämpfe in der Halle sind deutlich entspannter und
das Umsetzen von Form in Leistung wesentlich leichter. Meine
Bestleitung in der Halle ist wahrscheinlich nur deshalb geringer,
weil die Anzahl von Hallenwettkämpfen pro Jahr zwischen acht
und zwölf Meetings liegt, im Freien hingegen bei 24 bis 40
Wettkämpfen. Und da sollte dann eher „was gehen“.
Wie motivierst Du Dich Dein Training
durchzuziehen, wenn Du mal einen „schlechten Tag“
erwischt hast?
Schlechte Tag sind sehr selten und hören bei mir immer da auf,
wo das Training anfängt. Für mich ist die größte Motivation, an
schlechten Tagen mit der richtigen Einstellung einen perfekten
Trainingstag zu erwischen. Mal siegt mein Körper über meinen
Geist, mal mein Geist über meinen Körper. In Sachen Motivation
geht dies in Ordnung!
Du hast 1997 als erster Deutscher die magische
6-Meter-Grenze übersprungen. Wie wichtig war
dieser Erfolg für Dich persönlich, und was brachte
es mit sich?
Es ist schön, Sportgeschichte zu schreiben. Den Titel „Erster
deutscher 6-m-Springer“ trage ich für immer. Auch das motiviert
in schlechten Zeiten ohne große Siege. In eine Leere oder
ähnliches bin ich durch eine gute Leistung jedoch nie gefallen.
Ich war immer auf der Suche nach dem perfekten Sprung, dem
ultimativen Gefühl, am passenden Tag alles richtig gemacht zu
haben! Doch diesen gibt es im Stabhochsprung nicht. Höher geht
immer! Das war und ist mein Antrieb, jeden Tag und jedes Training
auf’s Neue.
unterliegt man immer sich selbst. Für mich war immer die Latte mein
Feind, die Höhe mein Gegner. Eine Meisterschaft war eine weitere
Chance, unter besonderen Rahmenbedingungen hoch zu springen.
Nicht mehr, aber auch nicht weniger. Ich hatte nie das Gefühl, dass
mich eine Goldmedaille bei Olympischen Spielen unsterblich macht. Im
Gegenteil: Ich wäre einer von vielen gewesen! Und das in einem Haufen
verschiedenster Sportarten! Nein, nein! Die Höhe reizt mich, dort oben
bin ich alleine. Diese Höhe, meine eigene Leistungsgrenze, das ist mein
Olymp!
Du giltst als etwas exzentrischer Sportler im Vergleich
zu den meisten Deiner Kollegen. Du lässt bei der
Ehrenrunde im Stadion auch schon mal die Hosen
runter. Auch wurdest Du schon des Öfteren als
„Showman“ betitelt. Liegt Dir das im Blut, oder machst
Du solche Aktionen bewusst?
Meine Show ist, dass ich so bin, wie ich bin! Ich bin weder die „Nippel-
Gate“-Affäre noch die „Ich nehme diesen Preis nicht an“-Nummer. Ich
bin einfach ich selbst, so gut und so ehrlich es geht.
Apropos Showman: Du hast bei der RTL-Tanzshow
„Let’s Dance“ teilgenommen. Dein Erfolg war mit dem
vorletzten Platz ja eher – sagen wir mal – überschaubar.
Woran lag’s?
Auch wenn ich Respekt vor der Leistung und dem harten Training im
Tanzsport habe. Ich bin kein Haustier, ich bin wild und lebe im Freien
(lacht).
Deine sportliche Profi-Karriere als Stabhochspringer
neigt sich dem Ende zu. Du hast Deine sportlichen
Auftritte immer recht medienwirksam gestaltet, hast
nie ein Blatt vor den Mund genommen und auch in der
Frauenwelt einen bleibenden Eindruck hinterlassen.
Kannst Du Dir eine Zukunft in der Medienwelt
vorstellen?
Sport ist für mich die schönste und faszinierendste Bühne der Welt. Und
dieser werde ich treu bleiben.
Zitat Lobinger:
„Wer pausiert, verliert!“
Sergey Bubkas Weltrekordhöhe von 6,14 Meter (1994
in Sestriere) ist bis heute ungeschlagen. Ist das
Ende der Fahnenstange damit erreicht?
Im Sport geht die Entwicklung der Rekorde immer weiter. Auch im
Stabhochsprung wird es neue Rekorde geben. Doch Bubka hat die
Latte im wahrsten Sinne des Wortes sehr hoch gelegt!
Du warst mehrfacher Hallen-Welt- und
Europameister, Europacup-Sieger, Deutscher
Meister, hast die Weltbestenliste angeführt
und vieles mehr. Bei Olympischen Spielen und
Leichtathletik-Weltmeisterschaften konntest Du
allerdings keine Medaillenerfolge erzielen. Wie
gehst Du heute damit um?
Es gibt immer Gründe dafür, warum man dreimal hintereinander
reißt und aus dem Wettkampf ausscheidet. Gewissermaßen
www.tim-lobinger.de
Fotos: Gladys Chai von der Laage
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 61
Slug Xxxxx
Photography XXXXXXX XXXX Source XXXXXXX XXXX Words XXXXXXX XXXX
72/OKTOBER 2011/mensfitness.de
72 April 2008 mensfitnessmagazine.co.uk
Sporternährung
GRÖSSER,
STÄRKER,
SCHNELLER
Nahrungsergänzungen versprechen alles, von der
Verbrennung Ihrer Fettpölsterchen bis zur Formung
Ihrer Brustmuskulatur – aber halten sie das auch? Und
welche benötigen Sie? Unser umfassender Leitfaden
informiert Sie über alles, was Sie wissen müssen.
Von Joel Snape
Photography XXXXXXX XXXX Source XXXXXXX XXXX Words XXXXXXX XXXX
Ob Sie regelmäßig einen Protein-Shake in Ihre Sporttasche
packen oder nur mit dem vereinzelten isotonischen
Sportgetränk herumlaufen: Es besteht die Möglichkeit,
dass Sie das ein oder andere Mal Nahrungsergänzungen
verwendet haben. Die Schwierigkeit ist, dass der
gesamte Prozess ein wenig verwirrend werden kann – mit jedem
Lieferanten, der behauptet, dass seine Marke besser gefiltert oder
effizienter ist, oder mehr Muskeln aufbaut – bis zu dem Punkt, an
dem Sie das Gefühl haben, einen Universitätsabschluss in Chemie
zu benötigen, um zu verstehen, was Sie Ihrem Körper zuführen.
Hier sind die guten Nachrichten: Men’s Fitness ist da, um
Ihnen zu helfen. Die Wissenschaft kann verwirrend sein, aber
wir haben eine Reihe professioneller Mediziner, zugelassene
Ernährungsberater und Fitness-Experten zusammen geführt,
um die jüngsten Entwicklungen in der Wissenschaft von den
Nahrungsergänzungen zu erklären: was Sie benötigen, wann Sie es
benötigen, warum Sie es benötigen, und welches die potentiellen
Fallen sind – falls es irgendwelche gibt. Es ist möglich, dass sie
etwas entdecken, das Ihre Trainingserfolge überschwellen lässt
– oder Sie müssen noch etwas mehr über die Substanz erfahren,
die Sie bereits verwenden. So oder so, wenn Sie das nächste Mal
einen harten Tag im Fitnesscenter einlegen, werden Sie wissen,
dass Sie die Nährstoffunterstützung erhalten, die Sie benötigen.
PROTEIN
Was ist das? Protein macht einen Teil jeder Zellstruktur und
des Gewebes in Ihrem Körper aus, zudem durchschnittlich 20
Prozent Ihres Körpergewichtes. Es wird benötigt, um neues Gewebe
sowie Körperenzyme und zahlreiche Hormone zu bilden.
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unabhängigen Berater und
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ANITA BEAN
ist die Autorin von The Complete Guide To Sports
Nutrition
DR. LONNIE LOWERY
ist ein Trainingspsychologe, Ernährungsexperte
und früherer Wettkampf-Kraftsportler. Er ist zudem
ein lizensierter Ernährungsfachmann, der sich auf
Sporternährung spezialisiert.
NIKHIL RAO
ist ein Trainingsarzt, begeisterter Gewichtheber
und regelmäßig Mitwirkender der USamerikanischen
Kraftsport-Seite t-nation.com. Er
verwendet seit sechs Jahren Kreatin.
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ist ein Kraft- und Konditionstrainer,
Individualtrainer und Ernährungsfachberater. Er
hat mehr als acht Jahre Erfahrung im Bereich der
Ernährung. Für weitere Infos besuchen Sie
fitleanandhealthy.com.
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 63
Was verursacht es? Protein wird
zur Verbrennung während des Trainings
abgebaut, daher benötigen Sie eine Quelle
in konzentrierter Form, um Ihre übliche
Proteinaufnahme zu ergänzen. Proteinhaltige
Nahrungsergänzungen sollten idealerweise
auch ein hohes Niveau an essentiellen
Aminosäuren enthalten, die leicht verdaulich
sind und vom Körper zur Instandsetzung der
Muskeln absorbiert und gespeichert werden.
Wer sollte es zu sich nehmen? Alle
Sportler müssen den erhöhten Proteinabbau
während des Trainings ausgleichen, wobei
Kraftsportler dies zusätzlich benötigen,
um den Muskelaufbau zu stimulieren.
Wie sollte ich es zu mir nehmen?
Die Behörden für Lebensmittelstandards
empfehlen eine tägliche Aufnahme von 55
Gramm Protein für Erwachsene. Jedoch sind
sich die meisten Ernährungsberater darüber
einig, dass dies nicht genug für jemanden ist,
der regelmäßig trainiert. Das Internationale
Olympische Komitee empfiehlt ungefähr 1,2
bis1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
am Tag bei Ausdauersportlern oder 1,4 bis
1,7 Gramm bei Kraftsportlern. Gregg Marsh
schlägt den folgenden Ansatz vor: „Falls Sie
schlank sind – und weniger als 10 Prozent
Körperfett haben – dann probieren Sie sich
nach dem Training einen Shake zu gönnen, der
0,6 Gramm Protein und 1,2 Gramm
werden lassen. Sie werden eine große Menge
davon mit dem Urin ausscheiden, aber was
soll’s? Es wird Ihnen nicht schaden, solange Sie
kein Nierenleiden haben und Sie sich sicher
sein können, dass Ihr Fitnesstraining durch die
erforderlichen Nährstoffe unterstützt wird.“
Wann sollte ich es zu mir nehmen? Die
wichtigste Sache ist es sicherzustellen, dass
Sie in der frühen Erholungsphase nach dem
Training Proteine erhalten, idealerweise in der
ersten Stunde nach dem Training. „Ich bin ein
Verfechter davon, zwei Mahlzeiten mit je 50
Gramm Protein in Kombination mit 50 Gramm
Kohlenhydraten zwischen 30 und 90 Minuten
nach dem Training zu sich zu nehmen,“ erklärt
Lowery. „Den Rest des Tages beschränke ich
die Kohlenhydrate auf ballaststoffhaltiges
Getreide, Obst und Gemüse, jedoch versuche
ich, vier weitere Mahlzeiten mit je 30 bis 50
Gramm Protein zu mir zu nehmen. Dies kann
Protein aus Fleisch und Eiern oder Shakes sein.“
Hat dies irgendwelche
Nebenwirkungen? „Üblicherweise wurde
angenommen, dass übermäßiges Protein eine
Dauerbelastung der Leber und der Nieren
zur Folge hätte,“ erklärt Anita Bean. „Aber
dies wurde niemals an gesunden Menschen
nachgewiesen, nur an solchen, die bereits
an Nierenbeschwerden gelitten haben.’
Eine hohe Proteinzufuhr kann potentiell zu
Dehydrierung führen – stellen Sie daher sicher,
„Der übermäßige Verzehr von Protein wird
Sie nicht dick werden lassen und Ihnen nicht
schaden, solange Sie kein Nierenleiden haben.“
Kohlenhydrate pro Kilo fettfreier Körpermasse
bereitstellt. Demzufolge würde ein 80
Kilogramm schwerer Mann ungefähr 43,2
Gramm Protein und 98,4 Gramm Kohlenhydrate
benötigen. Falls Ihr Körperfettanteil 10
Prozent übersteigt, dann gilt die gleiche
Formel wie oben, jedoch mit L-Glyzin und
L-Glutamin an Stelle der Kohlenhydrate.“
Dr. Lonnie Lowery sieht kein Problem
in der übermäßigen Proteinzufuhr bei
Leistungssportlern. „Ich denke es gibt wahrliche
Vorteile bei der Körperzusammensetzung, wenn
man täglich über 3 Gramm pro Kilogramm
zu sich nimmt. Eine begründetermaßen
übermäßige Proteinzufuhr wird Sie nicht dick
dass Sie viel Wasser trinken – aber alles Andere
würde Ihnen keinen Schaden zuführen.
KREATIN
Was ist dast? Kreatin ist ein Protein, das auf
natürliche Weise im Körper hergestellt wird,
man findet es jedoch auch in Fleisch oder Fisch.
Zudem kann es in höheren Dosen in Form
von Nahrungsergänzung zu sich genommen
werden. Es ist eigenständig verfügbar, aber
man findet es auch manchmal in Shakes,
die der Nahrungsergänzung dienen, sowie
in anderen Nahrungsergänzungsmitteln.
Protein:
was steckt
darin?
Was wandert in Ihren
Shake?
Molke
Die populärste Art von Protein-
Shake, Molke, wird aus Milch
gewonnen. Sie wird relativ
schnell verdaut und verarbeitet,
wodurch sie wertvoll für die
Rückgewinnung von Nährstoffen
nach dem Training wird. Sie hat
auch eine höhere Konzentration
an essentiellen Aminosäuren
als Vollmilch, was dabei
helfen kann, den Abbau von
Muskelprotein unmittelbar nach
dem Training zu minimieren.
Kasein
Kasein, das 80 Prozent des
Proteingehaltes in der Milch ausmacht,
wird aus größeren Proteinmolekülen
hergestellt, die langsamer verdaut
werden als Molke, wobei sie eine
langsame, stetige Freisetzung von
Aminosäuren in den Blutkreislauf
ermöglichen. Diese langsame
Freisetzung ist das, was es in
Anlehnung an die Diskussionen vieler
Experten zum besten Protein werden
lässt, wenn man es vor der Nachtruhe
oder zum Frühstück konsumiert.
Welches sollte man nach
dem Training verwenden?
„Ich denke, viele Leute vergessen,
dass sie überhaupt ihre Molke mit
Kasein (Milch) mischen können,“
erklärt Lowery. „Nach dem Training
wirkt eine Tasse Milch (250 ml) mit
einem Löffel Proteinpulver (25g)
bis zu einer großen Menge schnell
arbeitender Molke auf die richtige
Weise ausgleichend, wenn Sie
diesen Ausgleich benötigen, mit dem
zusätzlichen Vorteil von 16 Gramm
langsam arbeitendem Kasein.“
64/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Sporternährung
Lassen Sie sich nicht von den ausgefallenen
Worten auf dem Etikett irritieren. Hier steht,
was diese wirklich bedeuten.
GLOSAR
ANABOLISMUS
„Anabolische“ bauen
Organe und Gewebe
auf, indem sie kleinere
Moleküle verwenden,
um größere zu erzeugen.
Anabolika, z. B., erhöht
die Proteinsynthese
in den Zellen –
obwohl Sie viele
Nahrungsergänzungen
finden werden, die
ähnliche Resultate ohne
die Nebenwirkungen
versprechen.
KATABOLISMUS
Dies ist grundsätzlich
der Abbau großer
Moleküle zugunsten von
kleineren, um Energie
zu erzeugen. Produkte
wie Glutamin und
Antioxidantien sollen die
Geschwindigkeit des
Katabolismus reduzieren,
was bedeutet, dass
Sie sich leichter vom
Training erholen werden.
HYDROPHIL
Substanzen, die als
hydrophil etikettiert
werden, sind leicht in
Wasser oder Blut löslich.
Normales Kreatin ist z. B.
lipophil, obwohl Sie es
stark verdünnen müssen.
LIPOPHIL
Lipophile Substanzen
dringen leicht durch
Zellmembrane durch,
was bedeutet, dass
sie schnell verarbeitet
werden. Einige teure
Kreatin-Marken
sind lipophiler als
schlichte Monohydrate,
wodurch ihnen eine
größere Effektivität
nachgesagt wird.
AUFLADUNG
Einige Gewichtheber
beziehen sich darauf,
Gebrauch von einer
„Auflade“-Phase von
Nahrungsergänzungen
zu machen, in der sie
große Mengen davon
zu sich nehmen, um
die Speicher in ihrem
Körper aufzubauen. Dies
ist nicht immer möglich,
jedoch – falls Sie z. B.
zu viel Kreatin oder
Protein auf einmal zu
sich nehmen, scheidet
Ihr Körper dies lediglich
aus. Halten Sie sich an
die auf der Packung
angegebene Dosis.
IONENAUSTAUSCH
Dies bedeutet
grundsätzlich, dass
Ihr Protein durch
elektrische Ladung
aufgespalten wurde,
was etwas günstiger
als die Mikrofiltration
ist. Dies bedeutet, dass
Sie einige Aminosäuren
verlieren werden,
jedoch wird dadurch
auch viel Fett und
Laktose gefiltert.
MIKROFILTRATION
„Durch Querstrom
mikrogefiltertes“ Protein
verwendet eine sehr
feine Membran, um
Proteine zu filtern, wobei
hilfreiche Aminosäuren
intakt gehalten werden,
die Fett ausfiltern und
immunanregende
Bausteine unberührt
lassen. Dies dazu
tendiert, ein wenig
teurer zu sein als
per Ionenaustausch
gefiltertes Protein.
Was verursacht es? Es wirkt in Ihrem
Körper wie ein unterstützender Energieerzeuger.
Normalerweise wird die Energie in Ihrem
Körper durch eine chemische Substanz
namens Adenosintriphosphat (ATP) hergestellt,
gespeichert und verwendet. „Dennoch gibt
es Zeiten, in denen Ihr Körper mit dem
Energiebedarf nicht Schritt halten kann,“
erklärt Nikhil Rao. „Er bedarf einer anderen
Phosphatquelle. Es handelt sich um diejenige, in
die das Phosphat hinein gelangt.“ Sie ist ideal für
kurze Zeiträume, in denen der Körper äußerster
Anstrengung mit kurzen Erholungsphasen
ausgesetzt ist. „Kreatinhaltige Nahrungsergänzung
hilft Ihnen auch dabei, die Erzeugung von Protein
zu fördern und den Proteinabbau zu reduzieren,
der auf intensives Training folgt,“ ergänzt Bean.
Wer sollte es zu sich nehmen? Leute,
die mit Gewichten trainieren oder Sportarten
nachgehen, die Bewegungen mit hoher
Intensität involvieren, welche in Wiederholungen
ausgeführt werden, wie z. B. Sprints, Sprünge
oder Würfe, wobei man vermutlich die
Vorteile der Kreatinzufuhr erkennt. Es wird
auch oft von Kraftsportlern verwendet, da es
die Organvergrößerung der Muskeln steigert,
indem es dem Körper Wasser entzieht, das an
die Muskelzellen weiter geleitet wird. „Es gibt
wenige Nachweise, die belegen, dass Kreatin
in Form von Nahrungsergänzung vorteilhaft
für Ausdauersportler ist,“ erklärt Bean.
Wie viel sollte ich davon zu mir
nehmen? „Eine durchschnittliche Person
entnimmt der täglichen Nahrung 1Gramm
Kreatin und erzeugt ein weiteres Gramm
aus Aminosäuren, was schließlich zu einem
Kreatinspeichervolumen von ungefähr 40 Prozent
unterhalb des Maximalwertes führt,“ erklärt Rao.
„Der beste Weg, den Kreatinspeicher aufzufüllen,
scheint eine Dosierung von 3 Gramm pro Tag
zu sein. Falls Sie noch mehr als 5 Gramm zu sich
nehmen, werden Sie es schlichtweg ausscheiden.“
Wann soll ich es zu mir nehmen?
„Vermeiden Sie es, Kreatin in flüssiger Form zu
sich zu nehmen, bevor Sie trainieren,“ erklärt
Rao, „es ist wasseranziehend, was grundsätzlich
bedeutet, dass es sich wie ein Schwamm
verhält – es kann dem umgebenden Gewebe
oder den Muskeln Wasser entziehen und dieses
in Ihren Magen- und Darmtrakt leiten. Dies
kann Ihnen das Gefühl verleihen, aufgebläht
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 65
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76/OKTOBER 2011/mensfitness.de
76 April 2008 mensfitnessmagazine.co.uk
zu sein oder zu Muskelkrämpfen führen.
Die ideale Zeit, Kreatin zu zuführen, ist
unmittelbar nach Ihrem Training.“
Hat es irgendwelche
Nebenwirkungen? Die
Hauptnebenwirkung ist die
Gewichtszunahme z. T. aufgrund des
wachsenden Muskelgewebes und als
Folge des zusätzlichen Wassers in Ihren
Muskelzellen, weswegen es nicht immer
ideal ist, wenn Sie eine Sportart betreiben,
in der Gewichtsklassen vorherrschen, wie
z. B. beim Boxen. „Es hat Einzelberichte
über Unwohlsein im Magen-Darm-Bereich,
Dehydrierung, Muskelverletzungen sowie
Nierenschäden gegeben,“ erklärt Bean. „Es
gibt jedoch keine klinischen Befunde.“
„Es ist auch wichtig, Ihr Kreatin vollständig
zu mischen,“ ergänzt Rao. „Die meisten
unter uns nehmen ihr Kreatin in flüssiger
Form zu sich, wobei ein Teil des Pulvers
immer noch sichtbar herumschwimmt. In
diesem Moment hat es sich nicht vollständig
aufgelöst. Dies bedeutet, dass es Wasser
aufnehmen wird, wo Wasser sein sollte.
Mischen Sie es mit ausreichend Wasser,
um den ‚Schwamm‘ zu durchtränken, und
alles wird für Sie nach Plan verlaufen.“
AMINOSÄUREN
Was ist das? Zusätze an
verzweigtkettigen Aminosäuren beinhalten
Valin, Leucin und Isoleucin. Diese
werden als die ‚essentiellen‘ Aminosäuren
betrachtet, da sie in Ihrer Nahrung
enthalten sein müssen – im Gegensatz
zu ‚nicht-essentiellen‘ Aminosäuren, die
Ihr Körper eigenständig erzeugen kann.
Zusammen können diese bis zu einem
Drittel des Muskelproteins beinhalten.
Was verursachen sie? Laut Theorie
können diese dabei helfen, den Abbau
des Muskelgewebes während des
intensiven Trainings zu verhindern. Sie
steigern ebenso die Freisetzung der
menschlichen Wachstumshormone.
Wer sollte sie zu sich nehmen?
„Verzweigtkettige Aminosäuren sollten
von jedem zu sich genommen werden, der
mit Gewichten trainiert,“ erklärt Marsh,
„vorzugsweise in Form von Kapseln, statt
von Tabletten oder in flüssiger Form.“ Es gibt
unter Ausdauersportlern wenige Nachweise
darüber, dass verzweigtkettige Aminosäuren
die Leistung verbessern, allerdings, solange
Sie nicht zu hart trainieren, ist es möglich,
dass sie ausreichend verzweigtkettige
Aminosäuren durch den Verzehr eines
Getränkes zur Erholung nach dem Training
erhalten können, so dass eine separate
Nahrungsergänzung nicht notwendig wäre.
Wie viel sollte ich davon zu mir
nehmen? „Alles im Bereich von weniger als
20 Kapseln pro Training ist Verschwendung,“
erklärt Marsh. „Viele professionelle Rugby-
Sporternährung
und American Football-Vereine haben
riesige Leistungsverbesserungen erkannt,
indem Sie 40 Kapseln verzweigtkettiger
Aminosäuren in jedem Training verwenden.“
Anita Bean ist konservativer: „Dosen von
6 bis 15 Gramm können dabei helfen,
Ihre Rückgewinnung während harter
Trainingsperioden zu verbessern.“
Wann sollte ich sie zu mir nehmen?
„Sie wirken am besten, wenn sie vor, während
und nach dem Training genommen werden,“
erklärt Marsh, „Studien haben nachgewiesen,
dass die Einnahme von verzweigtkettige
Aminosäuren während und nach dem Training
den Muskelabbau reduzieren kann und bei der
„Aminosäuren in Form von Nahrungsergänzung
sollte von jedem zu sich genommen werden,
der mit Gewichten trainiert.“
Einnahme vor dem Krafttraining den verspätet
einsetzenden Muskelkater reduziert.“ Sie
könnten sich auch als vorteilhaft erweisen,
wenn Sie als letztes vor der Nachtruhe
eingenommen werden – aber Nachweise
dafür werden eher als Sketche betrachtet.
Haben sie irgendwelche
Nebenwirkungen? Verzweigtkettige
Aminosäuren sind eine ziemlich sichere
FAQ
Was müssen
Sie sonst noch
wissen?
Kann ich all die Nährstoffe,
die ich benötige, nicht
meiner täglichen
Nahrung entnehmen?
Ja, wenn Sie wirklich darauf achten,
was Sie essen. In dieser Aussage
steckt die zeitweise Feststellung,
dass der Erhalt der optimalen Menge
bestimmter Substanzen für Ihr Training
bedeutet, viel zu essen. Der Erhalt der
Menge an Kreatin, die viele Trainer
empfehlen, würde z. B. bedeuten,
eine schrecklich große Menge an
Rindfleisch zu essen. Verwenden
Sie Nahrungsergänzungen, um
die Lücken in Ihrer Ernährung
zu füllen, aber verlassen Sie sich
nicht auf diese, um schlechten
Essgewohnheiten entgegen zu wirken.
Muss ich
Nahrungsergänzungen an
den Tagen zuführen, an
denen ich nicht trainiere?
Kurze Antwort: ja. Sie werden
kräftiger, während Sie sich vom
Training erholen. Stellen Sie daher
sicher, dass Sie ausreichend
Nährstoffe an Ihren freien Tagen
erhalten, das ist entscheidend.
Sollte ich es mir zum
Ziel setzen, mitten in der
Nacht wach zu werden,
um Nahrungsergänzungen
zu mir zu nehmen?
Definitiv nicht, zumindest beinahe
definitiv. Sie könnten von Kraftsportlern
gehört haben, die um 3:00 Uhr
morgens aufstehen, um einen
schnellen Shake zu sich zu nehmen,
aber sobald Sie für mehr als drei
Sekunden wach sind, stören Sie die
Melatonin-Erzeugung. Melatonin
ist eines der wichtigsten Hormone
für den Muskelaufbau. Sie sind sich
besser damit gestellt, wenn Sie
etwas schön langsam Verdauliches,
Proteinhaltiges zu sich nehmen,
wie z. B. rohe Nüsse, Hüttenkäse
oder einen kaseinhaltigen Shake,
bevor Sie zu Bett gehen.
Bieten sie Sicherheit?
Da sportliche Nahrungsergänzungen
technisch als Nahrungsmittel
klassifiziert werden, unterliegen
diese nicht den gleichen strengen
Herstellungsverordnungen,
Sicherheitstestungen oder
Etikettierungsvorschriften wie
lizensierte medizinische Produkte,
so dass es keine Garantie dafür gibt,
dass diese den eigenen Ansprüchen
gerecht werden. Die EU betrachtet
aktuell diese Situation im Hinblick auf
die Einführung strengerer Richtlinien,
aber zwischenzeitlich ist es an den
individuellen Herstellern gelegen,
die Qualität ihrer eigenen Produkte
zu pflegen. Halten Sie Ausschau nach
Nahrungsergänzungen, die ISO17025-
zertifiziert sind, was bedeutet, dass
sie während ihrer Herstellung
strengen Kontrollen unterliegen.
Kann ich durch Dopingtests
durchfallen, wenn ich
Nahrungsergänzungen zu mir nehme?
Möglicherweise. Wenn Sie
Leistungssportler sind, müssen Sie
vorsichtig sein. Die Studie eines vom
Internationalen Olympischen Komitee
anerkannten Labors in Köln hat in 634
Nahrungsergänzungen nach Steroiden
gesucht und herausgefunden,
dass 15 Prozent derer Substanzen
beinhalteten, die zu einem Durchfall
beim Dopingtest führen würden,
obwohl keine der Substanzen Steroide
enthielten. Falls Sie besorgt sind,
konsultieren Sie einen eingetragenen
Ernährungswissenschaftler
oder -fachmann, bevor Sie
Nahrungsergänzungen
zu sich nehmen.
Falls ich die richtige
Kombination an Substanzen
zu mir nehme, kann
ich dann ohne Training
muskulös werden?
Traurigerweise nein. Jeder, der
Ihnen erzählt, dass eine magische
Formel Ihnen einen enormen
Bizeps verleihen kann und einen
geformten Waschbrettbauch,
der lügt. Essen Sie auf die
richtige Weise, trainieren Sie
hart, passen Sie Ihren Gebrauch
von Nahrungsergänzungen
Ihren Zielen an und wählen Sie
gut erforschte und getestete
Produkte. Sie werden die Resultate
sehen, die Sie sich wünschen.
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 67
Sache, da man sie normalerweise sowieso in
dem in Ihrer Nahrung enthaltenen Protein
findet. Deren exzessive Einnahme könnte
die Verwertung anderer Aminosäuren durch
Ihren Körper reduzieren, aber das wär’s auch.
ANTIOXIDANTIEN
Was ist das? Antioxidantien
in Form von Nahrungsergänzung
enthalten unterschiedliche Mengen an
Nährstoffen und Pflanzenextrakten,
inklusive Betacarotin, den Vitaminen
C und E, Zink, Kupfer und Magnesium.
Ebenso wie sie sich vorteilhaft auf Ihre
allgemeine Gesundheit auswirken, können
Antioxidantien auch dabei helfen, dass Sie
sich vom sportlichen Training erholen.
Was verursachen sie? Sehr
intensives Training kann neben dem
Rauchen, Sonnenbrand, Stress und
Umweltverschmutzung dazu führen, dass in
Ihrem Körper die Erzeugung von Molekülen
gesteigert wird, die als freie Radikale bekannt
sind und die Zellmembranen schädigen, die
DNS zerreißen und das Risiko altersbedingter
Erkrankungen sowie das Krebsrisiko
erhöhen können. Es gibt einige Nachweise
darüber, dass Antioxidantien in Form von
Nahrungsergänzung Schutz dagegen bieten
können, obwohl einige Forschungen darauf
hinweisen, dass Nahrungsergänzungen
weniger effektiv sind, als die natürliche
Aufnahme von Antioxidantien als Bestandteil
Ihrer Nahrung. Nachweise, dass diese
tatsächlich Ihre sportliche Leistungsfähigkeit
unterstützen, sind schwerer zu erhalten.
Wer sollte sie zu sich nehmen? Obwohl nicht
jeder damit übereinstimmt, erklärt Marsh:
„Aufgrund der herrschenden Umwelt- und
Stressniveaus sollte jeder über irgendeine
Art von Antioxidantien verfügen. Unter
Rotation wirken diese am besten, daher
sollten Sie für eine Dauer von zehn Tagen
grünen Tee trinken und für weitere zehn
Tage Traubenkernextrakte verwenden.“
„Antioxidantien in Form
von Nahrungsergänzungen
können gegen altersbedingte
Erkrankungen und Krebs schützen.“
Wie viel sollte ich davon zu mir
nehmen? „Die von der EU empfohlene
tägliche Menge an Vitamin C liegt bei 60
Milligramm und in Bezug auf Vitamin E
bei 10 Milligramm“, erklärt Bean. „Jedoch
sind dies Niveaus, die nur als Richtwerte
gelten, ausreichend die Gesundheit zu
stützen, und viele Wissenschaftler nehmen
an, dass sie als zu niedrig angesetzt
sind.“ Entscheidend ist allerdings, erklärt
Bean, dass Nahrungsergänzungen eine
angemessene Ernährung nicht ersetzen
können: „Ihr Ziel sollte es sein, zumindest
fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag
zu sich zu nehmen – je intensiver die Farbe,
desto höher der Anteil an Antioxidantien.“
Das Einbeziehen so vieler Obst- und
Gemüsesorten mit unterschiedlicher Farbe
wie möglich stellt sicher, dass Sie die größte
Vielfalt an Antioxidantien erhalten.
Wann sollte ich sie zu mir nehmen?
Das ist abhängig von der Nahrungsergänzung,
die Sie zu sich nehmen und von der Wirkung,
die Sie erzielen möchten. „Vitamin C ist das
UND
DER
REST
Was befindet sich sonst
im Regal Ihres örtlichen
Reformhauses?
KONJUGIERTE LINOLSÄURE
Konjugierte Linolsäure ist eine ungesättigte
Fettsäure, die man normalerweise in Vollmilch,
Fleisch und Käse findet. Sie wird üblicherweise als
fettreduzierende Nahrungsergänzung vermarktet, die
durch die Freisetzung von Fett in den Fettzellen oder
durch Blockieren der neuen Fettgewinnung wirkt.
Experten denken, dass es sich besser im letzteren
Fall auswirkt. „Die jüngsten wissenschaftlichen
Beweise belegen, das konjugierte Linolsäure zumeist
wirkt, indem sie das Füllen von Fettzellen blockiert,
was bedeutet, dass es verhindert, dass Fettzellen
sich vergrößern, was nicht das Gleiche ist wie die
Verringerung des existierenden Körperfetts,“ erklärt
Lowery. „Konjugierte Linolsäure mag sich daher als
nützlicher für die Vorbeugung der Fettgewinnung
als für die Verringerung des Fettes, das Sie bereits
haben, erweisen.“ Die meisten Forscher empfehlen
zwei bis fünf Gramm pro Tag, verteilt auf drei Dosen.
ENERGY-GELS
Die treten in kleinen, ausdrückbaren Päckchen auf
und sind so entworfen, dass sie einen einfachen
Weg bieten, Kohlenhydrate während des intensiven
Ausdauertrainings zu konsumieren, das länger
als eine Stunde dauert. Studien haben gezeigt,
dass diese die Müdigkeit verzögern und die
Ausdauer erhöhen, jedoch sind sie nicht dazu
entworfen, ohne Wasserbedarf konsumiert zu
werden – Sie werden immer noch ungefähr
350 Milliliter Wasser auf jede 25 Gramm des
Gels trinken müssen, oder Sie werden sich dem
erhöhten Risiko einer Dehydrierung aussetzen.
BETA-HYDROXY-BETA-
METHYLBUTTERSÄURE
Beta-Hydroxy-Beta-Methylbuttersäure (HMB) wird
im Körper durch verzweigtkettige Aminosäuren
hergestellt und dient dem Eingriff in die zellulare
Reparatur. Studien weisen darauf hin, dass sie die
Kraft sowie die Muskelmasse erhöhen kann und
Muskelschäden nach dem Krafttraining reduziert,
obwohl man diese Aussage nicht in allen Studien
findet. Man findet sie zudem in Grapefruit.
GLUTAMIN
Glutamin ist eine nicht-essentielle Aminosäure,
die der Körper aufbaut. Sie wird für das
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68/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Sporternährung
Antioxidans, das sich nach dem Training als
das beste erweist, da es das Kortisol blockiert,
die Stresshormone,“ erklärt Marsh. Eine
Studie aus dem Jahr 2008 weist darauf hin,
dass die Antioxidantien am vorteilhaftesten
sind, wenn sie in Form von Nahrung zu
sich genommen werden – an Ratten durch
Fütterung getesteter Rotwein zusammen mit
Fleisch führte zu weniger freien Radikalen
in deren Verdauungstrakten als bei ihren
Artgenossen, die nicht getrunken hatten –
aber dieser Beleg ist nicht beweiskräftig.
Haben sie irgendwelche
Nebenwirkungen? Es gibt
Nebenwirkungen in Bezug auf den
exzessiven Konsum bestimmter Vitamine,
die man in Antioxidantien in Form von
Nahrungsergänzungen findet – enorme
Mengen an Carotin beispielsweise können
Ihrer Haut zeitweise orange werden lassen.
Ebenso können die antioxidantischen
Mineralien Zink, Magnesium und Kupfer
in hohen Dosen giftig sein. Falls Sie sich
allerdings an die empfohlene Dosierung
halten, wird für Sie alles nach Plan verlaufen.
FAT-BURNER
Was ist das? Auch bekannt als
„wärmebildende Substanzen“: Dies sind
Mischungen aus Kräutern und Stimulanzien,
die Ihre Körpertemperatur leicht anheben,
die Ihnen dabei helfen können, mehr
Kalorien während des Trainings zu
verbrennen. Ephedrin, eine synthetische
Version des chinesischen Meerträubel-
Krautes, ist dabei für gewöhnlich einer der
Hauptbestandteile, ist jedoch aufgrund
seiner schädlichen Nebenwirkungen
und Suchtqualitäten in Großbritannien
heutzutage nur auf Rezept erhältlich.
Was verursachen sie? Einige verbrennen
einfach Kalorien zugunsten von Wärme.
Andere können auch von sich behaupten,
die Freisetzung von Adrenalin zu stimulieren,
den Stoffwechsel anzuregen oder als
Appetitzügler zu fungieren. Die Nachweise
für ihre Wirkung sind jedoch eingeschränkt.
„Eine sorgsame Kalorienaufnahme und
etwas Übung erzielen langfristig vermutlich
bessere Abnahmeresultate“, erklärt Bean.
Wer sollte sie zu sich nehmen?
„Fat-Burner erhöhen den Kortisolwert –
Kortisol, ein Stresshormon – daher kann in
manchen Fällen aufgrund des bereits hohen
Stressniveaus der Person der Fettanteil im
Bauchbereich zunehmen,“ erklärt Marsh.
„In Extremfällen könnte durch sie das
Adrenalinsystem zusammenbrechen. Falls
Sie der Meinung sind, Bedarf daran zu
haben, konsultieren Sie zunächst Ihren Arzt.“
Wie viel sollte ich davon zu mir
nehmen? Befolgen Sie die Anweisungen
auf der Flasche, seien Sie jedoch vorsichtig
bei der Langzeitverwendung. „Testen
Sie diese alle acht Wochen für nur zwei
Zyklen, innerhalb eines einzelnen Zykluses
von 14 Tagen zu 14 Tagen,“ rät Marsh.
Wann sollte ich sie zu mir
nehmen? Die meisten enthalten Koffein
und werden Sie nervös werden lassen,
weswegen sie vermutlich das Beste
am Morgen sind. „Nehmen Sie niemals
nach 14:00 Uhr Fat-Burner zu sich, da
sie den Schlafrhythmus beeinflussen,“
erklärt Marsh. Für alles Andere, folgen
Sie den Empfehlungen auf der Flasche.
Haben sie irgendwelche
Nebenwirkungen? „Die Einnahme
äußerst hoher Dosen an Ephedrin
kann erhebliche Beeinträchtigungen
zur Folge haben inklusive Herzrasen,
Angst, Schlaflosigkeit, Erbrechen und
Schwindelgefühl,“ erklärt Bean. ‘Während
Alternativen auf pflanzlicher Basis generell
die sicherere Variante sind, können Sie mit
hohen Dosen Nebenwirkungen erzielen –
einige können den Blutdruck erhöhen oder
Herzrhythmusstörungen verursachen.“
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Zellwachstum benötigt und zum Antrieb des
Immunsystems. Während intensiver Trainingsoder
Stressperioden sinkt ihr Niveau im Körper.
Es gibt klinische Befunde, die besagen, dass
Glutamin in Form von Nahrungsergänzungen Ihr
Infektionsrisiko während dieser Perioden verringern
kann, jedoch weniger Nachweise dafür, dass es
tatsächlich Ihre Leistungsfähigkeit steigern wird.
NAHRUNGSERSATZPRODUKTE
Nahrungsersatzprodukte sind dazu entworfen,
eine qualitativ hochwertige Mahlzeit ohne
die Mühen des Kochens zu bieten. Ein gutes
enthält 30 bis 40 Gramm Protein, einige gute
Kohlenhydratquellen, wie z. B. Maltodextrin, Gerste
oder Hafer sowie Vitamine und Mineralien. Es ist
allerdings immer noch besser, frische Nahrung zu
sich zu nehmen, falls Sie die Zeit dazu haben.
STICKOXID
Der aktive Bestandteil ist L-Arginin, eine nichtessentielle
Aminosäure, die im Körper hergestellt
wird. Stickoxid ist ein Gas, das im zunehmenden
Blutstrom zu den Muskeln hin enthalten ist,
diesen mehr Nährstoffe und Sauerstoff liefert
und theoretisch ein besseres Pumpen, ein
besseres Muskelwachstum und eine bessere
Regenerierung zur Folge hat. Jedoch konnten
klinische Versuche bisher nicht beweisen, dass
diese Nahrungsergänzungen wirksam sind.
TAURIN
Dies ist eine nicht-essentielle Aminosäure,
die auf natürliche Weise im Körper hergestellt
wird. Sie werden diese in Anlehnung an die
Red Bull-Dosen erkennen, aber man findet es
auch in Fleisch, Fisch, Eiern und Milch sowie
vielen kreatin- und proteinhaltigen Produkten.
Diese behaupten, dass sie Ihnen zusätzliche
Energie spenden können, aber das steht zur
Diskussion. „Ein Rückblick auf neun Jahre
Forschung kam zu dem Ergebnis kamen,
dass die energieaufbauende Wirkung der
typischsten Energy-Drinks hauptsächlich auf
Koffein basieren,“ erklärt Lowery. „Die Forscher
schlussfolgerten, dass die ‚weniger bekannten
Bestandteile‘ der Energy-Drinks — inklusive
Taurin — weiterer Studien bedürfen.“
TESTOSTERON-BOOSTER
Diese zielen darauf hin, das Testosteron-
Niveau im Körper zu erhöhen, indem sie eine
muskelaufbauende Wirkung erzielen, die sich
ähnlich der Wirkung von anabolischen Steroiden
verhalten, ohne die Nebenwirkungen. Es gibt
viele einzelne Nachweise, jedoch sehr wenige im
Bereich nachgewiesener klinischer Befunde.
ZMA
Zink-Monoethionin-Aspartat kombiniert Zink,
Magnesium, Vitamin B6 und Aspartate. Es wird
behauptet wird, das erhöhe den Testosteronspiegel.
Falls Sie wirklich intensiv trainieren, könnten
Sie von dem zusätzlichen Zink und Magnesium
profitieren. Seien Sie jedoch vorsichtig, die
maximalen Dosen nicht zu übersteigen,
speziell dann, wenn Sie es doppelt mit anderen
Nahrungsergänzungen zu sich nehmen.
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 69
»Der entscheidende
Unterschied liegt im Kopf.
Wie kann ich mich immer
wieder mental überwinden,
diesen Wahnsinn
durchzustehen? «
70/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Extremsport
POWERMANN AUS
LEIDENSCHAFT
EXTREMSPORT-
LEGENDE
HUBERT SCHWARZ
„E
rfolg über Fitness“ lautet bekanntermaßen das
Credo unseres Magazins. Ein Mann, der dieses Credo
wie kaum ein Zweiter umgesetzt hat, ist der deutsche
„Ultraman“ Hubert Schwarz. Seine Leistungen sind
mit herkömmlichen Zielsetzungen und Erfolgen eines
durchschnittlichen Sportlers nur schwer zu vergleichen.
Die meisten der Wettbewerbe, die er bestritt, sind an
vorderster Stelle mit dem Wort „Ultra“ gekennzeichnet.
Den Gipfel seiner Extrem-Abenteuer stellen zwei
erfolgreiche Erdumrundungen dar. Das Faszinierende
daran: Hubert startete seine Karriere im zarten Alter von
36 Jahren – ein Alter, bei dem Profi-Fußballer bereits von
Rente sprechen. Aber ob jung oder etwas älter: Es ist nie
zu spät, seine Ziele und Träume in Angriff zu nehmen.
Wie dies am besten funktioniert und umzusetzen ist, und
welchen Anteil die „Power of Mind“ daran hat, erzählte
Hubert Men’s Fitness.
Von Oliver Bloss
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 71
Hubert, was hatte Dich dazu bewegt im Alter von 36 Jahren Deine
gesicherte Existenz als Sozialpädagoge aufzugeben, um den
ungewöhnlichen Weg eines Extremsportlers einzuschlagen?
In meinem Job sah ich kaum mehr Entfaltungsmöglichkeiten. Ich war ein
Macher, umringt von bürokratischen Hürden. Im Sport dagegen konnte ich wirklich
etwas bewegen und voranbringen. Extremsportler von Berufs wegen zu sein, war
nicht unbedingt mein erklärtes Ziel. Ich folgte nur meiner Leidenschaft. Und das
waren eben ultralange Distanzen im Sattel.
Den Triathlon kann man als „Einstiegsdroge“ in Dein Leben als
Extremsportler bezeichnen. Worin lag der Reiz für Dich, diese damals,
Mitte der Achtziger, in Deutschland noch in den Kinderschuhen
steckende Sportart zu betreiben?
Es gab damals schon eine tolle Community mit
vielen begeisterungsfähigen Menschen. Meine
Heimatstadt Roth begann sich zur Triathlon-
Hochburg in Deutschland zu entwickeln. Der Triathlon
verschaffte mir jede Menge Erfolgserlebnisse
– menschlich wie sportlich. Ich war nie ein
überragendes Talent, weder im Schwimmen noch im
Radfahren oder Laufen. Aber ich lernte als Triathlet,
fleißig zu trainieren, mich zu überwinden und Schritt
für Schritt besser zu werden.
Du hast 1989 als erster deutscher Triathlet an
allen fünf offiziellen Ironman-Wettbewerben
innerhalb eines Jahres teilgenommen. Im Jahr
darauf folgte die Teilnahme beim Ultraman in
Hawaii, bei dem es gilt, die dreifache Distanz
eines Ironman zu bewältigen. Wie sah damals
Dein Trainingsablauf aus?
Ich hatte meine Trainingspläne, ja, aber die waren
wohl weit weniger wissenschaftlich fundiert als heute.
Ich war extrem fleißig und habe alle Disziplinen
vor allem im Hinblick auf Grundlagenausdauer
gleichmäßig trainiert. Aber die größten Sprünge
machte ich durch die Wettkämpfe selbst. Die folgten
so kurz aufeinander und setzten so viel Adrenalin
frei, dass ich mich gar nicht groß an Trainingsplänen
festklammern musste. Es war eine wilde Zeit damals, und ich war noch längst nicht
an meinen Leistungsgrenzen angelangt.
Worin liegen die Schwierigkeiten in der Vorbereitung, bei der Umstellung
auf die dreifachen Distanzen der einzelnen Disziplinen?
Wer ohne übertriebene Mühe einen Langdistanz-Triathlon durchsteht, hat im
Prinzip auch den Ultraman in den Beinen. Der entscheidende Unterschied liegt
im Kopf. Wie kann ich mich immer wieder mental überwinden, diesen Wahnsinn
durchzustehen? Körperlich ist man beim Ultraman eh irgendwann am Ende,
dann geht es nur noch darum, sich den Rest der Distanz im Kopf einzuteilen – in
überschaubare Häppchen am besten. Das Hirn wird dann zum Sklaventreiber. Mein
Deal mit Muskulatur und Sehnen sah damals so aus: Ihr schafft das bis zur nächsten
Kuppe, bis zur nächsten Versorgungsstation, bis zur nächsten Wendemarke, bis zum
Zielstrich – und keinen Meter weiter! Das hat damals funktioniert, aber frag nicht,
wie fix und alle ich am Ende war, auch im Kopf. Einmal Ultraman reicht völlig!
Während solch extremer Wettkampfbedingungen gab es sicherlich
Momente, in denen man an sich zweifelt. Wie hast Du Dich in solchen
Situationen motiviert weiterzumachen und nicht aufzugeben?
Auf ultralangen Distanzen geht es vorwiegend um den eigenen inneren
Schweinehund. Mit mentaler Stärke lassen sich körperliche Grenzen ein gutes Stück
verschieben. Wer aber schlecht trainiert hat oder sich eine Verletzung zuzieht,
sollte sich nicht mit mentalen Kunstgriffen und eisernem Willen retten wollen. Das
wäre fahrlässig. Wenn die körperlichen Grundlagen stimmen, muss man Zweifeln
oder sogar Verzweiflungszuständen, die unweigerlich auftreten, entschlossen
begegnen, vorbereitet sein. Zweifel können dich ganz schnell binnen Sekunden
runterziehen und dich zum Aufgeben bewegen. Ich habe mir zum Beispiel auch
damit geholfen, negative gegen positive Gedanken auszutauschen. Aber die muss
man parat haben. Am Rande der totalen Erschöpfung
haben Zweifel immer leichtes Spiel, sie drängen sich
geradezu auf. Das Positive bleibt dann buchstäblich auf
der Strecke. Deshalb muss man schon vor dem Start
verinnerlicht haben, warum und für wen man sich ins
Zeug legt, was das Schöne daran ist. Dann sind positive
Gedanken auch verlässlich abrufbar.
Du stehst nicht in den Siegerlisten des Ironman
wie beispielsweise Thomas Hellriegel, einer der
erfolgreichsten deutschen Athleten auf der
Lang-Distanz, der sich den Titel 1997 auf Hawaii
sicherte und auch erster deutscher Weltmeister
wurde. Stört es Dich im Nachhinein keinen
offiziellen Titel gewonnen zu haben?
Nein, es stört mich nicht – aus zwei Gründen. Zum
einen wusste ich immer um mein begrenztes Talent.
Vor allem das Schwimmen war für mich eine zu große
Hürde, um es ganz nach oben zu schaffen. Zum
anderen war es für mich meist Ansporn genug, gegen
eigene Grenzen anzukämpfen, die eigene Leistung zu
optimieren. Mein persönlicher Triumph musste nicht
unbedingt die Niederlage eines anderen sein (Picture).
Diese Haltung hat mich stark gemacht und optimal
auf das vorbereitet, was ich später im Alleingang als
Extremsportler unternommen habe.
1991 hast Du Deine Passion zum Beruf gemacht: Das Radfahren
auf lange Distanzen. Beim härtesten Radrennen der Welt, dem „Race
Across America“ (RAAM), einem Non-Stop-Rennen von der West- bis zur
Ostküste der USA mit einer Länge von rund 5.000 Kilometern, gelang Dir
als erster Deutscher die Zielankunft. Was fasziniert Dich an solch langen
Distanzen?
Faszinierend an ultralangen Distanzen ist zunächst, dass sich nicht viele solchen
Herausforderungen stellen. Man betritt Neuland, wenn man mutig, abenteuerlustig
und ausdauernd ist – und wird vielleicht sogar zum Pionier. Beim RAAM ist mir das
gelungen. Es hat mich mit einem Schlag bekannt gemacht und mir eine Karriere
eröffnet. Im Feld mit hunderten anderen Radsportlern wäre mir dieser Schritt
nie geglückt. Darüber hinaus sind extreme Radmarathons eine sehr lehrreiche
Erfahrung: Wie im richtigen Leben gilt es, viele Durststrecken zu überwinden, sich
in langen Etappen zu einem großen Ziel durchzuschlagen, sich immer wieder neu
72/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Extremsport
zu motivieren. Man lernt, nie aufzugeben (Picture).
Neben weiteren Rekordfahrten hast Du 1993 den australischen
Kontinent in nur 42 Tagen umrundet –bei einer Gesamtlänge von 14.183
Kilometern ein Guinnessbuch-Rekord. Worin besteht der Unterschied,
ein Langdistanz-Rennen alleine zu bestreiten, im Gegensatz zu einem
Wettkampf mit anderen Teilnehmern?
Als Solist muss ich mich schon im Vorfeld um alles selbst kümmern: um
Organisation, um Logistik und Crew. Ich bin Veranstalter und Teilnehmer in einer
Person. Wer im Sattel lange Zeit mit sich allein ist, muss diese Herausforderung
im Kopf ganz und gar annehmen – vom ersten Kilometer an. Es gibt keinen
Windschatten, keinen Schicksalsgefährten, keinen Leidensgenossen.
Welches sind die größten Aufgaben, die der Körper in diesem Zeitraum
zu bewältigen hat?
Für mich sind es zwei Dinge: Der Körper muss sich in kurzer Zeit gut
regenerieren können, und er muss im Zweifel den Befehlen gehorchen, die vom
Kopf kommen. Kraft und Ausdauer, selbst wenn reichlich vorhanden, haben auf
Dauer ihre Launen, denen man am besten mit Zuckerbrot und Peitsche begegnet.
Wie wichtig ist die richtige Ernährung?
Ich habe am Anfang in dieser Hinsicht einige gravierende Fehler gemacht,
unter anderem mit Flüssignahrung. Vergiss das alles. Ich gehe längst nicht mehr
»Am Rande der totalen
Erschöpfung haben Zweifel
immer leichtes Spiel, sie
drängen sich geradezu auf.
Das Positive bleibt dann
buchstäblich auf der Strecke«
mit irgendwelchen Pülverchen oder Wunderrezepten auf Tour. Richtige Ernährung
beginnt nicht erst mit dem Wettkampf. Sie ist heute Teil einer Lebenseinstellung,
und das zu Recht. Wer sich im Alltag gesund ernährt, etwa unter Anleitung
eines Arztes oder geschulten Beraters, wird daran im Sattel auf ultralangen
Distanzen nicht viel ändern müssen. Ein ganz pragmatischer Tipp: Versuche bei
wirklich langen Trainingseinheiten herauszufinden, welche Nahrung der Körper
garantiert in geordneter Form wieder ausscheidet. Nichts nervt im Sattel mehr als
Montezumas Rache.
1995 durchquertest Du den roten Kontinent erneut, diesmal von West
nach Ost, und bestrittest innerhalb des gleichen Jahres das „Iditabike“-
Race, ein Querfeldein-Rennen im winterlichen Alaska – extreme Kälte
und Hitze in kürzester Zeit. Einfach gefragt: Wie funktioniert das?
Wenn der Körper durch entsprechende Kleidung vor der extremen Kälte gut
geschützt ist, ist die körperliche Herausforderung kaum anders als bei sengender
Hitze. Den Unterschied machen Schnee und Eis. Darauf mit dem Rad die Balance
zu halten und einigermaßen schnell voranzukommen, grenzt manchmal an
Akrobatik. Beim „Iditabike“ musste ich mein Mountainbike einmal sogar mehr als
hundert Kilometer weit schieben, weil ich mit viel zu schmalen Reifen unterwegs
war, die ständig im Schnee einbrachen. Der Kontrast zwischen Australien und
Alaska, zwischen rotem Glutofen und weißer Kältekammer, war im Übrigen
überhaupt nicht schwer zu verkraften. Ich war einfach nur stolz und glücklich, dies
alles in so kurzer Zeit erleben zu dürfen. Neugier und Mut öffnen oft Wege, die
anderen als unfahrbar gelten.
Sportliche Höhepunkte Deiner Karriere bildeten sicherlich Deine
zwei Weltumrundungen („In 80 Tagen um die Welt“) und als
Sonderbotschafter der Expo 2000 (22- bis 25.000 Kilometer auf fünf
Kontinenten). Welchen Anteil hatte Deine Philosophie „Power of Mind“
an diesen Erfolgen und was möchtest Du damit ausdrücken?
Die Philosophie „Power of Mind“ hebt darauf ab, dass mehr in uns steckt, als
wir uns selbst und andere uns zutrauen. Wir müssen dazu die mentale Stärke und
den Mut aufbringen, unsere Komfortzone zu verlassen und Wagnisse einzugehen,
anstatt einer allgemeinen Vernunft zu folgen, die das Risiko scheut und den
Status quo rechtfertigt. Die beiden Weltumrundungen waren der Gipfel meiner
extremsportlichen Laufbahn. Niemand hatte mir das anfangs zugetraut. Aber
ich habe es gewagt, meine Träume in die Tat umzusetzen. Beharrlich. Schritt für
Schritt. Und wenn ich das kann, kann das im Prinzip jeder andere auch. In welchem
Metier auch immer. Dafür steht „Power of Mind“ – erfolgsorientiertes Denken und
Handeln.
1997 hast Du den Kilimandscharo, den höchsten Gipfel Afrikas, in nur
24 Stunden bezwungen und damit auch gleichzeitig den Grundstein für
Deine eigenen Touren gelegt. Was auch zur Folge hatte, kombinierte
Rad- und Bergtouren in Angriff zu nehmen. Eine 4.000 Kilometer lange
Tour über die Anden folgte 1998. Welche Herausforderungen für Körper
und Geist gilt es in dieser Kombination zu bestehen?
Die größte Herausforderung besteht darin, in dünner Höhenluft eine sportliche
Leistung bringen zu müssen – als Radfahrer ebenso wie als Bergsteiger. Ich bin
aber kein Extremkletterer, sondern bezwinge die Gipfel auf normalen Routen
wie viele andere auch. Der Reiz des Ganzen liegt sicher in der Kombination
beider Sportarten. Meine Bergabenteuer beginnen nicht im Basislager, sondern
auf Meereshöhe. Der Weg ist hier das eigentliche Ziel. Er führt mich durch
unterschiedlichste Landschaften und Klimazonen. Es ist mehr Abenteuer und
Naturerlebnis denn knallharter Sport.
Mittlerweile sind Deine körperlichen Vorbereitungen den logistischen
mehrheitlich gewichen. Du zählst seit mehreren Jahren zu den
profiliertesten Personen der Vortrags- und Motivationsbranche, hast
mit Deiner Frau Renate die Hubert-Schwarz-Stiftung zur Unterstützung
von Kinderhilfsprojekten in aller Welt gegründet, veranstaltest Deine
eigenen Adventure-Reisen und hast ein Team von renommierten
Experten in allen Bereichen des Gesundheitsmanagements in Deinem
Zentrum vereint. Dein neuer Extremsport?
Nein, kein neuer Extremsport, sondern Dinge, die mir ungeheuren Spaß
bereiten. Die Stiftung ist eine Herzensangelegenheit, mit der meine Frau Renate
und ich etwas von unserem Erfolg zurückgeben wollen. Zum Beispiel unterhalten
wir in der Kilimandscharo-Region, wo auch unsere Abenteuerreisen hinführen,
zwei Schulen für Kinder sozial schwacher Familien. Das Hubert-Schwarz-Zentrum
mit seinen Seminarangeboten im Ernährungs- und Gesundheitsbereich fordert
uns als Unternehmer tagein tagaus. Du siehst, der Extremsportler Hubert Schwarz
ist eigentlich gar nicht mehr so wichtig. Was ich heute tue? Menschen bewegen!
Menschen aus ihrer Komfortzone locken, damit sie etwas bewegen – für sich und
für andere. Das ist meine Leidenschaft, mit der sich aber auch in Zukunft das eine
oder andere Radabenteuer verbinden lässt.
Weitere Infos über
Hubert Schwarz finden
Sie unter
www.hubert-schwarz.de.
Fotos: Jörg Wurdak, Huber
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 73
MF Buch-Tipp
1
Born To Run
Chris McDougall
(Blessing-Verlag)
Als er mit mehreren hartnäckigen Laufverletzungen zu kämpfen
hatte, machte sich McDougall auf nach Mexiko, um dort die
zurückgezogenen Tarahumara zu finden, die berühmt für ihre
läuferischen Fähigkeiten sind. „Born To Run“ ist eine
außergewöhnliche Darstellung der Fertigkeiten des Volkes, dessen
Mitglieder in der Lage sind, mit einer unglaublichen
Geschwindigkeit verletzungsfrei verblüffende Entfernungen
zurückzulegen. McDougall kommt aufgrund seiner Erfahrungen zu
dem Schluss, dass der Hauptgrund vieler Verletzungen im
Laufsport die heutigen Turnschuhe sind.
2
Sturz ins Leere Joe Simpson
(Heyne-Verlag)
Dieses Buch ist weniger bekannt als „Touching The
Void“, Simpsons Beschreibung eines fast misslungenen
Aufstiegs auf den Siula Grande in den peruanischen Anden
im Jahr 1985. In „This Game Of Ghosts“ beschreibt der
Abenteurer seine zahlreichen anderen Nahtoderfahrungen.
Mit dem Buch gestattet er dem Leser einen offenen
Einblick in die Beweggründe, die ihn dazu veranlassen,
unfassbare Risiken auf sich zu nehmen, um einige
der härtesten Berge der Welt zu besteigen. Daneben
beschreibt er, wie er mit den Schuldgefühlen nach
tödlichen Unfällen seiner Freunde und Kollegen umgeht.
3
Ins Innere von Borneo
Redmond O’Hanlon
(dtv-Verlag)
Dies ist die Geschichte eines Freizeitabenteurers, der
sich im Jahr 1983 mit seinem Freund, einem Dichter,
an eine Expedition heranwagt, die zuletzt über 50 Jahre
zuvor zum letzten Mal unternommen wurde: Er bricht
ins Herz Borneos auf, um das legendäre Borneo-Nashorn
zu sehen. O’Hanlons Geschichten über die Cholera,
Krokodile, Zecken, die Tuberkulose und 1.700 Arten
parasitärer Würmer versprühen Witz und Spannung.
4
Die schlimmste Reise der
Welt Apsley Cherry-Garrard
(SEMELE)
Cherry-Garrard hatte sich als einer der jüngsten Teilnehmer
Captain Scotts letzter Expedition in die Antarktis
angeschlossen, um Kaiserpinguin-Eier zu sammeln. Um das
Trauma des schicksalhaften letzten Vorstoßes zum Südpol
zu verarbeiten, bei dem Scott und drei andere Männer ums
Leben gekommen waren, verfasste er diese Nacherzählung
über die Rettungsaktion, bei der die gefrorenen Leichen der
Männer gefunden wurden. Außerdem übernimmt er die
Verantwortung für den gescheiterten Rettungsversuch.
1
8
besten
Haben Sie noch
Buchgutscheine von
Ihrem letzten Geburtstag
übrig? Lösen Sie sie
gegen diese klassischen
Erlebnisberichte ein.
Abente
4
6
7
74/OKTOBER 2011/mensfitness.de
3
uerbücher
2
5
Die weiße Spinne
Heinrich Harrer
(Ullstein)
Dieses biografische Protokoll beschreibt Harrers
Rolle im vierköpfigen Team, das 1938 als erstes
die legendäre gefürchtete Eiger Nordwand
bestieg. Außerdem gibt das Buch die späteren
Versuche wieder, diese Leistung erfolgreich zu
wiederholen. Dieses Werk ist eine Pflichtlektüre
für alle Bergsteiger. Viele Alpinisten zitieren
es als Ausgangspunkt ihrer Leidenschaft.
6
Atem des Jaguars Tim Cahill
(Ullstein)
Es gibt wenig, was der Schriftsteller und
Abenteurer Tim Cahill nicht getan hat, um seinen
Erfahrungshorizont zu erweitern. Er bestieg auf den
Spuren von Sir Arthur Conan Doyles Roman „Die
vergessene Welt“ mühsam den Mount Roraima in
Guyana, flog mit der US-Air Force ins Auge eines
Wirbelsturms und sammelte in den Philippinen
giftige Seeschlangen. Und das Beste: Er hat all
seine Abenteuer überlebt und zu eindrucksvollen
Geschichten zusammengefasst.
8
7
Mit der Endurance ins
ewige Eis
Ernest Shackleton
(PIPER)
Shackletons legendäre Nacherzählung der
missglückten Endurance-Expedition zur
Antarktis. Als das Schiff durchs Eis zerdrückt
worden war, musste die Besatzung Gletscher
und trügerische Eisflächen überqueren, um in
der menschenfeindlichsten Umgebung des
Planeten Nahrung zu finden. Neben
diesem Abenteuer erscheinen die
heutigen Expeditionen als harmlos.
8
In eisige Höhen Jon Krakauer
(PIPER)
Im März 1996 schloss sich der Journalist
und Kletterer Jon Krakauer einer Expedition
zur Besteigung des Mount Everest an. Bis
zur Ankunft auf dem Gipfel starben am Berg
acht Mitglieder der Gruppe. Der wenige
Monate nach Jon Krakauers sicherer Rückkehr
geschriebene Reisebericht „Into Thin Air“ erzählt
von den Ursachen, die beim Aufstieg zu den
tragischen Unfällen führten. Die Qualen des
Journalisten werden dabei förmlich spürbar.
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 75
Verletzungen vermeiden
Vermeiden Sie
VERLETZUNGEN
durch Missgeschicke
Zwei Drittel aller Läufer verletzen sich jährlich. Stellen Sie
mit dem Leitfaden von Men’s Fitness zu den gängigsten
Laufverletzungen sicher, dass Sie gesund bleiben.
Von Joel Snape
In einem durchschnittlichen Jahr verletzen sich 65 Prozent der
Läufer. Man kann mit einer Verletzung beim Laufen auf alle
hundert Laufstunden rechnen, und die Läufer verpassen
ungefähr zehn Prozent ihres Trainings dank irgendeiner Art
von Leiden. Diese Zahlen – einem Bericht der Zeitschrift
Medicine And Science In Sports And Exercise entnommen –
sind nicht gerade inspirierend für Läufer, aber die gute Nachricht ist,
dass Sie Ihre Chancen, fit zu bleiben mit einigen simplen
Trainingspraktiken drastisch verbessern können.
„Jede Verletzung beim Laufen ist entweder auf das
Trainingsvolumen zurück zu führen, oder darauf, was über- oder
unterhalb der betroffenen Gelenken passiert,“ erklärt Simon Lack, ein
registrierter Physiotherapeut bei sixphysio.com. „Falls Sie sich häufig
verletzen, kann es helfen, wenn Sie einfach diese Schlüsselprobleme
angehen.“
Vorbeugung ist besser als Heilung, daher haben wir „vorhabilitative“
Bewegungsmaßnahmen bereitgestellt, die Sie anwenden können, um
Ihr Risiko auf Verletzungen durch Überbeanspruchung zu minimieren.
Ein paar Minuten täglich können Monate des Trainings retten. Sie
möchten nicht zu den leidenden 65 Prozent gehören? Lesen Sie
weiter, um es entgegen aller Wahrscheinlichkeit
zu schaffen.
84/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Achillessehnenentzündung
WAS IST DAS?
Eine Entzündung oder Schwellung um die Achillessehne
herum, üblicherweise begleitet von lokalen Schmerzen. Es
ist nicht zu verwechseln mit einem Achillessehnenriss,
welcher eine Degeneration der Sehne und viel weniger
verbreitet ist – sie werden sehr unterschiedlich behandelt.
WIE VERMEIDEN SIE DIES
„Schauen Sie auf Ihr Schuhwerk“, schlägt Lack
vor. „Falls Ihre Laufschuhe gegen die Hinterseite
Ihrer Achillessehne drücken, kann dies die Sache
verschlimmern, jedoch sind steife Arbeitsschuhe
ebenso eine ziemlich gängige Ursache.“ Sie sollten also
sicher stellen, dass Sie nicht Ihr Büro mit zum Joggen
bringen. „Laufen Sie nicht mit Ihrer gekrümmten, aus
Überarbeitung stammenden Haltung,“ erklärt Lack.
„Halten Sie Ihr Brustbein aufrecht. Es unter Ihrem Kopf
einzuklemmen wird Ihre Waden unnötig belasten.“
WIE SIE DAMIT UMGEHEN
Erinnern Sie sich zunächst und insbesondere an die
traditionelle PECH-Regel: Pause, Eis, Compression,
Hochlagern. Sie sollten auch sicher stellen, dass Ihre Waden
flexibel bleiben, mit den hier gezeigten Dehnungen. „Ich
würde niemals für ein statisches Dehnen vor dem Training
eintreten,“ erklärt Lack. „Dehnen Sie sich nach dem Laufen.“
Knorpelerkrankung der Kniescheibe
WAS IST DAS?
Auch bekannt als patellofemorale Schmerzen. Dies ist ein
lokaler Schmerz unterhalb der Kniescheibe. „Sie werden diesen
vermutlich gegen Ende eines Laufes verspüren,“ erklärt Lack. „Er
wird durch hohen Belastungsdruck auf die Kniescheibe verursacht,
der Scheuern, Verschleiß der Gelenke und Schmerzen auslöst.“
WIE VERMEIDEN SIE DIES
„Dies wird üblicherweise durch muskuläres Ungleichgewicht
verursacht,“ erklärt Lack. „Das größte Problem ist es, wenn die
Gesäßmuskulatur nicht gut funktioniert, was eine Anspannung um
die iliotibialen Bänder zur Folge hat und die Kniescheibe dazu
bringt, bei der Bewegung in anormaler Weise der üblichen Spur zu
folgen – üblicherweise seitlicher, als dies erforderlich wäre. Eine
traditionelle Ursache dieses Ungleichgewichtes ist die schlechte
Haltung bei Kniebeugen oder Beinpressen. Wenn Leute mit zu viel
Gewicht zu kämpfen haben, werden diese erkennen, wie ihre Knie
beim Drücken ausknicken, und diese Ausrichtung wird alles weiter
seitwärts drücken.“
WIE SIE DAMIT UMGEHEN
„Dehnen Sie Ihre Adduktoren und lassen Sie Ihre
Gesäßmuskulatur Dehnübungen ausführen,“ erklärt Lack.
„Stellen Sie ebenso sicher, dass Ihre Laufschuhe Ihnen dabei
Unterstützung bieten. Sie könnten das Laufen für eine Woche
unterbrechen und schrittweise dahin zurück finden.“
PREHABILITATIVES TRAINING
Dehnen der
Wade
Stellen Sie sich in
gespreizter Stellung
mit beiden Füßen
fest auf den Boden.
Lehnen Sie sich vor,
wobei Ihr vorderes Knie
gebeugt sein sollte.
Exzentrische
Wadenbeuge
Heben Sie die Waden
an, wobei Sie beide
Füße verwenden sollten,
anschließend heben
Sie mit einem Fuß vom
Boden ab und beugen
sich langsam mit der
anderen Wade herab.
PREHABILITATIVES TRAINING
Kniebeuge mit
einem Bein
Gehen Sie in die Beuge,
bis sich Ihre Oberschenkel el
in paralleler Stellung
zum Boden befinden,
wobei Sie versuchen
sollten sicher zu stellen,
dass Ihr Knie eine Linie
mit Ihren Füßen bildet.
Dehnen mit verschränktem Fuß
Legen Sie sich flach auf eine Bank oder
den Boden, mit einem Fuß in Richtung des
gegenüber liegenden Knies, in einer Position
mit verschränktem Fuß. Sie sollten diese
Dehnung in Ihren Adduktoren spüren.
RUNNING SPECIAL 2011
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 77
Verletzungen vermeiden
IT-Band-
Syndrome
WAS IST DAS?
„Dies wird durch Reibung
verursacht, wenn das iliotibiale
(IT) Band, ein Muskel an der
Außenseite des Oberschenkels,
über den Oberschenkelknochen
reibt,“ erklärt Lack. „Dies wird sich
während eines Laufes zeigen.
Es könnte nachlassen, wenn Sie
aufhören zu laufen, jedoch wird es
als starker Schmerz zurück kehren,
sobald Sie wieder damit beginnen.
Sie werden dies insbesondere
bemerken, wenn es bergab geht.“
WIE VERMEIDEN
SIE DIES
Ihm liegen einige der gleichen
Ursachen zugrunde wie den
Knieschmerzen, daher sind die
vorbeugenden Maßnahmen ähnlich.
Verwenden Sie Schaumstoffrollen
für Ihr Läuferknie, und dehnen Sie
die Gesäßmuskulatur, beides wird
helfen. „Vermeiden Sie die plötzliche
Ergänzung vieler Bergläufe in Ihr
Trainingssystem“, schlägt Lack vor.
Es ist ebenfalls entscheidend, dass
Sie sich vor Ihren Läufen dehnen,
aber halten Sie an dynamischem
Dehnen fest, wie z. B. an Drehungen
der hinteren Oberschenkel und
Drehungen der Brustwirbelregion
statt statischen Dehnens.
WIE SIE DAMIT UMGEHEN
Streichen sie Bergläufe aus Ihrem
Programm, bis es sich bessert.
In Extremfällen sollten Sie
möglicherweise eine Zeit lang auf ein
Training ohne Gewichte umschwenken,
wie z. B. das Schwimmen.
PREHABILITATIVES TRAINING
Training mit
Schaumstoffrollen
Platzieren Sie die Rollen der Länge
nach unterhalb des Läuferknies,
wobei Sie das Gewicht auf die Rolle
fokussieren. Wiederholen Sie dies
15 bis 20 Mal auf jeder Seite.
Drehungen der
hinteren Oberschenkel
Halten Sie ihr Bein unter
Kontrolle, statt damit wild
umher zu schwingen. Sie sollten
nur eine leichte Spannung in
Ihrem Quadrizeps verspüren.
Plantar fasciitis
WAS IST DAS?
„Dies ist eine unbeugsame Lage,“ erklärt Lack. „Ihre Symptomatik
ist ein Ausfall des Fersensporns, des dicken Gewebes, dass
unterhalb des Fußes verläuft. Der Schmerz setzt ein, wenn
kleine Risse darin zu einem großen werden, so realisieren
Sie mit der Zeit, dass dort ein Problem vorherrscht, das
schwierig zu bewältigen sein könnte. Ein Warnsignal sind
Schmerzen in der Sohle, die am Morgen als erstes auftreten.’
WIE VERMEIDEN SIE DIES
„Dazu beitragende Faktoren sind eine schlechte Lauftechnik,
Spannungen in der Wade und Spannungen in der Fußmuskulatur,“
erklärt Lack. „Das Dehnen der Waden reduziert Ihr Risiko,
ebenso wie eine gute Trainingsorganisation. Eine weitere
gute Option ist es, sich selbst eine Eisrolle herzustellen.
Stellen Sie eine Flasche Wasser in den Gefrierschrank und
rollen Sie Ihre Füße anschließend darauf auf und ab.“
WIE SIE DAMIT UMGEHEN
„Falls es chronisch ist, können Sie einen Golfball als extremere
Version der Schaumstoffrolle verwenden,“ erklärt Lack. „Rollen
Sie Ihren Fuß über den Ball, um das verwundete Gewebe
aufzuweichen und eine gute Wundheilung zu ermöglichen.
Eine letzte Rettung ist es, über Nacht Beinschienen zu tragen –
grundsätzlich ein großer Plastiksocken, der Ihre Zehen hoch drückt,
so dass der Fersensporn nachts nicht unter Spannung heilt.“
78/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Der perfekte Schuh
Carl Austin von der Schuhtest-Webseite ransacker.com erklärt, wie
Sie mit den richtigen Schuhen für Ihre Füße sorgen können
FUSSTYP
Analysieren Sie die Form Ihres
Fußes, indem Sie den „Nasstest“
ausprobieren (siehe „Schienbeinschmerzen“
auf S.80), oder schauen Sie sich einfach
Ihre alten Laufschuhe an. Falls sich deutlich
sichtbare Abnutzungen an der Außenseite
der Sohle befinden, haben Sie vermutlich
Senkfüße. In diesem Fall könnten Ihnen
bewegungsgesteuerte Schuhe helfen.
Abnutzungen auf der Innenseite weisen darauf
hin, dass Sie Hohlfüße haben. Dabei wären
gepolsterte Schuhe eine gute Idee. Gleiche
Abnutzungen auf beiden Seiten verweisen
darauf, dass Sie normale Füße haben – stabile
Schuhe wären das Richtige für Sie, sind
jedoch nicht essentiell von Bedeutung.
LAUFSTIL
Schenken Sie der Art und Weise
Aufmerksamkeit, in der Ihre Füße
beim Laufen auf dem Boden aufsetzen –
finden Sie jemanden, der Sie filmt, falls Sie sich
während des Laufes nicht auf das Procedere
konzentrieren können. Falls Sie ein Vorderfuß-
Läufer sind, werden Sie sich einen Laufschuh
mit zunehmender Polsterung um die Zehen
herum wünschen, während Absatz-Läufer mehr
Stütze zur Rückseite der Schuhe hin benötigen
werden. Mittelfuß-Läufer sollten Ausschau nach
Schuhen mit viel Platz in der Senkung halten.
OBERFLÄCHE
Nachdem Sie sich für die Stütze
entschieden haben, die Ihr
Schuh bieten soll, sind Sie dazu bereit, einen
auszuwählen, der auf der Art Ihres Laufstils
basiert. Strikte Querfeldein-Läufer sollten sich für
Laufschuhe oder Berglaufschuhe entscheiden
– diese bieten ein scharfes Profil mit minimaler
Polsterung sowie minimalen Stützen. Läufer, die
im Wechsel querfeldein sowie auf der Straße
laufen, sollten einen hybriden Laufschuh in
Betracht ziehen, der Polsterung für die Straße
und ausreichend Halt für den Querfeldein-Lauf
bietet. Für ausschließliche Straßen-Läufer ist
die Polsterung entscheidend, aber es ist auch
wichtig, die Entfernung einzukalkulieren.
ENTFERNUNG
Falls Sie vorhaben, in Intervallen zu
laufen, halten Sie Ausschau nach
leichtgewichtigen Schuhen in neutraler oder
stabiler Ausführung. Falls Sie einen Schuh
wünschen, der ausschließlich dem Wettkampf
dienen soll, sollten Sie sich für flache Laufschuhe
entscheiden, die extrem leicht sind. Beachten
Sie, dass dies in einigen Fällen eine
eingeschränkte Stabilität bedeuten kann. Im
Allgemeinen sind Laufschuhe nicht
leichtgewichtig, weswegen dies weniger relevant
für Querfeldein-Läufer ist.
PREHABILITATIVES TRAINING
Dehnen der
Fersen
Beugen Sie ein Knie und
ziehen es mit einer Hand
an den Zehen zurück.
Halten Sie die Dehnung
30 Sekunden lang und
wiederholen dies auf
der anderen Seite.
RUNNING SPECIAL 2011
Handtuchziehen
Legen Sie ein Handtuch
auf den Boden und
ziehen es mit Ihren
Zehen stückweise an
sich heran, indem Sie
Ihren Fuß beugen.
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 79
RUNNING SPECIAL 2011
Verletzungen vermeiden
Schienbeinschmerzen
WAS IST DAS?
„Dies ist eine Diagnose, die eine ganze Reihe von Problemen
umfasst,“ erklärt Lack. „Letztlich werden die Schmerzen durch
eine Überanstrengung der Muskeln verursacht, die dem vorderen
Schienbein zugeordnet werden. Eine schlechte Schuhwahl
trägt vermutlich dazu bei, wobei eine angespannte Wade die
Vorderseite Ihres Schienbeines dazu bringen kann, viel mehr
Arbeit zu verrichten und Ihre Zehen aufrecht zu halten.“
WIE VERMEIDEN SIE DIES
„Dehnen Sie Ihre Waden, und stellen Sie sicher, dass Ihre
Laufschuhe Ihnen eine adäquate Stütze bieten,“ erklärt Lack.
„Ein grober Test der Pronation Ihres Fußes ist es, mit nassen
Füßen über den Boden zu gehen – falls Ihre gesamter Fuß auf
dem Boden aufsetzt, dann ist dies ein Anzeichen dafür, dass Sie
überpronieren könnten. Falls die Feuchtigkeitsspur nur sehr dünn
ist, verweist dies darauf, dass Sie vermutlich Hohlfüße haben.“ Falls
Sie denken, dass Überpronation ein Problem darstellen könnte,
dann ist es von Wert, Ihren Gang analysieren zu lassen, was Sie
in den meisten professionellen Laufgeschäften tun können.
WIE SIE DAMIT UMGEHEN
„Sie können ein Schienbeintraining mit Schaumstoffrollen
zugunsten einer symptomatischen Entlastung aufnehmen,
was jedoch die Lage an sich nicht behandeln wird,“ erklärt
Lack. „Seien Sie vorsichtig mit großen Veränderungen bzgl.
Ihrer Trainingsbelastung – ein Trainingshöhepunkt ist prima,
solange Sie hinterher Pausen zur Erholung einlegen.“
Trochanteric bursitis
WAS IST DAS?
‘Dies ist eine Entzündung des trochanterischen
Schleimbeutels, einem kleinen
Flüssigkeitsbeutel nahe des Hüftgelenks,
der Flüssigkeit freisetzt, um nahtlose
Bewegungen zwischen den Knochen, Sehnen,
Bändern und Muskeln zu ermöglichen,’
erklärt Lack. ‘Sie werden diese als akuten
Schmerz im Oberschenkel wahrnehmen.’
WIE VERMEIDEN SIE DIES
‘Sie ist gängig, falls Ihre obere Körperhälfte
schlecht gesteuert wird und Sie beim
Laufen umher schwanken,’ erklärt Lack.
‘Die Stärkung Ihres Körperkerns wird dabei
helfen, da dies sicher stellt, dass Sie eine
kräftige Gesäßmuskulatur besitzen.’
WIE SIE DAMIT UMGEHEN
‘Da es sich um eine Entzündung handelt,
behandeln Sie diese am besten mit Eis,
Entzündungshemmern und einigen guten
Dehnübungen,’ erklärt Lack. ‘Falls Sie eine
wirklich schlechte Körperkernsteuerung
haben, werden bei Ihnen Rückenschmerzen
einsetzen, daher ist dies definitiv etwas,
dem man sich zuwenden sollte.’
PREHABILITATIVES TRAINING
Beugung des
Sprunggelenks
Visieren Sie Ihren
Fuß an und beugen
Sie diesen, ohne den
Rest Ihres Beines zu
bewegen. Falls Sie es
schaffen, belasten
Sie Ihren Fuß.
Dehnen der Wade
Lehnen Sie gegen eine
Wand, so dass sich Ihre
Schienbeine ungefähr
im 45-Grad-Winkel
befinden. Richten Sie sich
anschließend langsam
auf Ihre Zehen auf
und senken diese
wieder herab.
PREHABILITATIVES TRAINING
Dehnen des
Hüftbeugemuskels
Legen Sie sich auf eine Bank
und drücken Sie Ihre Beine
einzeln gegen Ihre Brust.
Anheben der
Beine mithilfe der
Körperkernsteuerung
Legen Sie sich der Länge nach auf
eine Schaumstoffrolle, wobei Sie Ihre
Arme über den Boden halten. Heben
Sie die Beine im Wechsel an, wobei
Sie Ihren Körperkern zu Hilfe nehmen,
um Schwankungen zu vermeiden.
80/OKTOBER 2011/mensfitness.de
EatFit Auftanken
Energiereserve Pasta-Power
Nudeln sind hervorragend für die schnelle
Küche geeignet. Vor allem die Variationen
in Sahnesauce sind sehr sättigend. Diese
Art der traditionellen italienischen Küche
ist ernährungstechnisch allerdings weniger
für sportliche Männer geeignet. Um in
den Genuss der klassischen Mahlzeit zu
kommen, ohne das Trainingsziel zu verfehlen,
sollten Sie auf jeden Fall schon einmal
die Vollkornvariante wählen. Anders als
gewöhnliche Nudeln, die in der Regel aus
stärkehaltigen raffinierten Kohlenhydraten
bestehen, stecken Vollkornnudeln voller
nahrhafter Ballaststoffe. Außerdem enthalten
Sie Zink, welches das Immunsystem stärkt,
und Vitamin E, das die schädliche Wirkung
freier Radikale im Körper neutralisiert. Die
Varianten mit Sahnesauce sind nicht zu
empfehlen. Es gibt aber andere gesunde
und leckere Nudelgerichte. Wir sagen Ihnen,
welche Zutaten Sie verwenden können.
Rote
Zwiebeln
Wie viele? ½
(gehackt)
Rote Zwiebeln sind
ausgezeichnete
Chromlieferanten. Dieses
Mineral trägt zur Steuerung
der Insulinausschüttung
bei und hemmt den
Heißhunger auf
Zucker.
Lachs
Wie viel? 1 in Stücke
geschnittenes Filet
Dieser ölhaltige Fisch steckt
voller Eiweiß und Omega-3-
Fettsäuren. Ersteres hilft beim
Muskelaufbau,
während Omega-3-Fettsäuren
nach einem schweren Workout
Entzündungen
vorbeugen.
Pesto
Wie viel? 1 EL
Das Olivenöl und die
Pinienkerne im Pesto enthalten
gesunde Fettsäuren, welche den
Appetit zügeln und helfen, das
im Körper eingelagertes Fett
zu spalten.
Inhalt
83 Sporternährung
Wie Sie Eiweiß zum Muskelaufund
Fettabbau nutzen.
84 Im Fokus
Freunden Sie sich mit dem
vielseitigen und extrem
nahrhaften Brokkoli an.
85 Gesunde Küche
Füllen Sie Ihre Vorratsschränke
mit Lebensmitteln, die
schlank und fit machen.
86 Einfach grillen
Lust auf Spieße? Testen Sie die
selbstgemachte MF-Variante –
ganz ohne schlechtes Gewissen.
Cherrytomaten
Wie viele? 4 (gehackt)
Cherrytomaten enthalten
hohe Konzentrationen des
Antioxidans Lykopin sowie
eine gesunde Dosis des
Immunsystem stärkenden
Vitamin C.
Tipp
Fügen Sie das
Pesto gleich nach
dem Kochen
hinzu, damit
die Nudeln
nicht kleben.
82/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Perfektes Timing
Ein Eiweißshake vor dem Workout
kann helfen, schlanker zu werden.
Nehmen Sie nach jedem schweren
Gewichtstraining eisern einen Eiweißshake
zu sich? Wenn Sie noch mehr schlankes
Muskelgewebe aufbauen und gleichzeitig
die Luft aus dem Schwimmreifen lassen
wollen, sollten Sie es einmal vor dem
Workout mit einem Shake probieren. Dies
kann laut einer neuen Untersuchung,
die im Wissenschaftsjournal „Medicine
& Science In Sports & Exercise“
veröffentlicht wurde, hilfreich sein.
Zwanzig Minuten vor einem
schweren Gewichtstraining, das aus
neun Übungen mit je vier Sätzen
bei circa 70 bis 74 Prozent der
Maximalkraft bestand, bekamen die
Probanden über vier Tage hinweg einen
Molkeprotein-Shake (18 g) oder ein stark
kohlenhydrathaltiges Getränk (19 g).
Die Ergebnisse zeigten, dass 24 Stunden
nach dem Training der Energieverbrauch
im Ruhezustand in der Gruppe mit den
Proteinshakes merklich höher war. Die
Wissenschaftler schlossen daraus, dass
die Zufuhr von Eiweiß vor schweren
Gewichtsübungen unter Umständen
einen einfachen aber effektiven Weg
zur Steigerung des Energieumsatzes
am Tag nach dem Training darstellt,
der möglicherweise zur Senkung des
Körperfettanteils und Verbesserung
der Muskelverteilung führt.“
„Um mehr magere Muskelmasse
aufzubauen, versuchen Sie es vor dem
Workout mit einem Eiweißshake.“
Auftanken EatFit
ETTIKETT
FÜHRER
MFs monatlicher Leitfaden für
verwirrende Begriffe aus der
Welt der Ergänzungsmittel.
C
Vitamin C
Ein sehr wirkungsvolles Antioxidans,
das den Körper vor schädlichen freien
Radikalen schützt, die nach intensiven
Einheiten entstehen können. Es gibt nur
zwei Säugetiere, nämlich den Menschen
und die Meerschweinchen,
die Vitamin C nicht
selbst herstellen
können und es
über Zitrusfrüchte
und Paprikas
aufnehmen
müssen.
Carnitin
Eine Zusammensetzung, die im Körper
aus den Aminosäuren Methionin
und Lysin hergestellt wird. Seine
Aufgabe besteht unter anderem in
der Energiegewinnung aus Fett.
Coenzym Q10
Die natürliche auch als CoQ10
bezeichnete Verbindung findet man in
sämtlichen Körperzellen. Das Enzym
spielt eine Schlüsselrolle bei der
Energieproduktion in den Mitochondrien
(den Kraftwerken der Zellen) in Form
von Adenosintriphosphat (ATP).
Was ist das richtige Ergänzungsmittel? Antworten auf Ihre Fragen.
F Wie
funktionieren
Fett verbrennende
Ergänzungsmittel?
Kann man damit
wirklich effektiv
abnehmen?
A
„Die meisten
Ergänzungsmittel zur
Fettverbrennung funktionieren
über die Thermogenese, also
die Wärmeerzeugung im
Körper“, erklärt Matt Lovell,
Fachmann für Sporternährung
und Kinetica-Markenbotschafter.
„Die Wirkung wird
normalerweise durch
Stimulanzien hervorgerufen.
Ein beliebter Wirkstoff ist etwa
Koffein. Die Inhaltsstoffe erhöhen
tatsächlich die Fettverbrennung
durch den Körper. Ich rate
aber davon ab, sie länger als
zwei Wochen zu verwenden.
Außerdem empfehle ich den
Einsatz ausschließlich vor dem
Training oder zu einer frühen
Stunde, damit sie nicht den
Schlaf beeinträchtigen. Es gibt
darüber hinaus noch andere
Wirkstoffe zur Erhöhung der
Fettverbrennung, wie etwa
grünen Tee und Fischöle
mit hohen Omega-3-
Konzentrationen.“
Creatin
Eine Verbindung, die ebenfalls mit in
die ATP-Produktion eingreift. Creatin
entsteht in der Leber aus Aminosäuren,
die aus tierischem Fleisch stammen.
In etwa 95 Prozent des Vorrats werden
in den Muskeln gespeichert, der
Rest in Gehirn, Herz und Hoden.
Capsaicin
Dieser aktive Bestandteil verleiht der
Chili ihre vitalisierende Wirkung,
durch die der Umsatz gesteigert wird.
Capsaicin ist daher ein beliebter
Inhaltsstoff Fett verbrennender
Ergänzungsmittel.
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 83
EatFit Food Fokus
7 Dinge, die Sie wissen sollten über ...
Brokkoli
Brokkoli enthält
eine hohe Dosis
Vitamin K, welches
bei der Herstellung
von Proteinen hilft, die
zum Aufbau
starker Knochen
notwendig sind.
Die hohe
Konzentration und
das Zusammenspiel
der Vitamine A und K
im Brokkoli
unterstützen die
Bereitstellung
von Vitamin D im
Körper.
100 Gramm Brokkoli
enthalten 2,5
Gramm Ballaststoffe,
die dabei helfen,
den Darm zu
reinigen.
Um die
Nährstoffe
beim Kochen zu
erhalten,
sollte man den Brokkoli
nicht länger
als fünf Minuten
dünsten.
Brokkoli
ist randvoll mit
Glucosinolaten gefüllt.
Diese pflanzlichen
Nährstoffe
weisen sehr effektive
entzündungshemmende
Eigenschaften auf.
Brokkoli ist eine
hervorragende Quelle
der Immunabwehr
steigernden
Vitamine
A und C.
150 Gramm
Brokkoli
(das entspricht
einer Menge von
etwa vier Röschen)
enthalten gerade
einmal
40 Kalorien.
Ernährung F&A
F
Welche Ölsorte soll
man zum Kochen
verwenden?
Die besten Sorten zum Kochen sind
A Oliven-, Sesam-, Sonnenblumenund
Kokosöl. Alle diese Öle haben
ihre speziellen Vorzüge. Olivenöl
enthält viele cholesterinsenkende
Antioxidantien und Linolsäure, welche
das Risiko von Herzerkrankungen
reduzieren kann. Diese Ölsorte ist auch
sehr vielseitig. Olivenöl kann sowohl
zum Anbraten als auch für Ofengerichte
verwendet werden. Sesamöl weist eine
hohe Konzentration der Vitamine A, B
und E sowie eine Reihe essenzieller Öle
auf, die die Funktion von Gehirn und
Nervensystem unterstützen. Aufgrund
seines milden Geschmacks ist dieses Öl
auch gut für Speisen geeignet, die ihren
natürlichen Geschmack behalten sollen.
Sonnenblumenöl steckt voller Vitamin
E und B1 und kann damit vor Diabetes
schützen. Es stellt gleichzeitig die fürs
Frittieren am besten geeignete Ölsorte
dar. In einer gesunden Ernährung,
Marisa Peer ist eine Ernährungsexpertin und Bestsellerautorin
mit 25-jähriger Erfahrung in der Fitness-Branche.
sollte allerdings die Zufuhr an
Sonnenblumenöl auf ein Minimum
reduziert werden. Das streng
genommen eigentlich
als gesättigtes Fett zu
betrachtende Kokosöl
ist ein hervorragender
Treibstoff zur Erhöhung des
Grundumsatzes.
Es ist leicht verdaulich und kann vom
Körper schnell in Energie umgewandelt
werden. Mit seinem kräftigen Aroma
eignet es sich besonders gut für
Currygerichte.
84/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Essen Sie püriertes
Gemüse, um
Gewicht zu
verlieren
Die meisten Menschen hören nach ihrem ersten Geburtstag
auf, püriertes Gemüse zu essen. Aber wenn Sie Gewicht
verlieren wollen, könnte es an der Zeit sein, wieder damit
anzufangen. Eine Studie der „Penn State University“ in den
USA zeigte, dass püriertes Gemüse zu den Mahlzeiten
den Gewichtsverlust unterstützen kann, da Sie weniger
Kalorien zu sich nehmen. Die Teilnehmer aßen Auflauf
mit unterschiedlichen Mengen an püriertem Gemüse.
Während alle ähnlich große Portionen aßen und von einer
ähnlichen Genießbarkeit berichteten, konsumierten die
Teilnehmer, deren Auflauf das meiste pürierte Gemüse
enthielt, 250 bis 300 Kalorien weniger pro Mahlzeit.
Gesund Essen EatFit
Püree und
auch noch einfach
Wenn Sie Gemüse vor dem
Pürieren ankochen, verlieren
sie an Nährwerten. Eine gute
Küchenmaschine oder ein guter
Mixer pürieren rohes Gemüse
effektiv. Um den größten Vorteil aus
Ihren Gewichtsverlust-Mahlzeiten zu
ziehen, sollten Sie Ihr Gemüse
nicht vorher ankochen.
Fitness-Küche
Vakuum-Maschine
Wenn Sie frische Lebensmittel in großen Mengen kaufen, ist das der einfachste
Weg, um die Kosten beim gesunden Kochen zu sparen, aber es kann zur
Verschwendung führen, wenn Sie nicht alles rechtzeitig
aufbrauchen. Der „Food Sealer“ löst dieses Problem,
indem er Lebensmittel in einer luftdichten
Umgebung verwahrt, so dass Frische und
Geschmack erhalten bleiben. Neu
gekaufte Lebensmittel, Reste und
vorbereitete Mahlzeiten lassen sich
versiegeln und einfrieren, wodurch
Sie sich einen Vorrat an gesunden
Mahlzeiten anlegen können.
ab 109,- Euro allpax.de
Grundausstattung für die Küche
Haferflocken
Beginnen Sie Ihren Tag mit diesem gesunden Getreide
Wenn Sie zum Frühstück Brei aus gerollten
Haferflocken essen, beginnen Sie den Tag
gesund. Sie enthalten wenig Fett und sind
sehr sättigend, dank der vielen Ballaststoffe.
Im Vergleich zu anderen Getreidesorten,
verfügen sie über viel Protein für den
Muskelaufbau. Zudem bieten Haferflocken
langsam verdaubare Kohlenhydrate,
die Ihnen langfristige
Energie spenden, während
die Ballaststoffe
den Blutzucker
konstant halten. Dies
wiederrum reduziert
den Drang zum Naschen.
Tipp
Um ein noch gesunderes Frühstück zu
erhalten, können Sie Blaubeeren, Honig oder
Walnüsse hinzugeben.
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 85
Nicht nur im Sommer...
Zeit zum
Grillen
Bereiten Sie gesunde Kebabs zu, die Ihnen
helfen, Ihre Trainingsziele zu erreichen
Wir kennen es alle. Wenn wir nach ein paar Drinks nach Hause
stolpern, wirken die hellen Lichter und würzigen Gerüche des
Dönerladens sehr verlockend. Der fettige Horror macht sich
normalerweise erst am nächsten Morgen bemerkbar. Forscher
fanden vor kurzem heraus, das der durchschnittliche Döner
über 1.000 Kalorien enthält, die gesamte Tagesmenge an
Salz und das Ein- oder Eineinhalbfache der täglichen
Menge an gesättigtem Fett. Spätestens wenn Sie stark
kalorienhaltige Soßen wie Mayonnaise hinzufügen,
spielen die Nährwerte vom Salat keine große
Rolle mehr. Schmeißen Sie also den Grill an und
bereiten eine schmackhafte Mahlzeit zu.
Meeresfrüchte
> Garnelen sind reich an muskelaufbauendem
Protein. Sie bieten zudem eine hohe Dosis an Omega-
3-Fettsäuren, die Entzündungen vorbeugen.
> Kammuscheln sind eine gute Proteinquelle
und enthalten viel Vitamin B12, das dem Körper
hilft, die Energie der Nahrung zu absorbieren.
> Rote Zwiebeln haben einen höheren Gehalt
Flavonoide, die vor Zellschäden schützen und Ihren Körper
helfen, Vitamin C zu verwenden. Zudem enthalten Sie Chrom,
ein Mineral das dem Körper ermöglicht, Nahrung umzusetzen.
> Zucchini haben wenige Kalorien und viel
Mangan, das den Körper bei der Verarbeitung von
Protein und Produktion von Testosteron hilft..
> Koriander- und Zitronengewürz
liefern zusätzliches Vitamin C.
Protein
13 Gramm
Kalorien
90
86/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Wissen EatFit
Hühnerfleisch
> Huhn ist eine gute Quelle für muskelaufbauendes
Protein. Es enthält zudem angemessene Mengen an
Vitamin B3, das die Fettverbrennung unterstützt.
> Grüne Paprika enthalten viele Ballaststoffe
und bieten etwas Kupfer, was für den Körper wichtig ist, um
Nahrung zu zersetzen und sie als Energie zu verwenden.
> Kirschtomaten sind voll mit
Vitamin C, welches das Immunsystem stärkt
und dem starken Antioxidans Lycopin.
> Zwiebeln enthalten Quercetin, das
Muskelentzündungen vorbeugt. Es arbeitet auch
mit dem Vitamin C der grünen Paprika und Tomaten
zusammen, um schädliche Bakterien abzutöten.
> Basilikum bietet viel Vitamin
K, das die Knochen stärkt.
Protein
23 Gramm
Kalorien
175
Vegetarisch
> Halloumi-Käse ist ein zyprischer Käse,
der viel Protein und gesunde ungesättigte Fette enthält.
> Süßkartoffeln enthalten Kohlenhydrate, die
langsam abgegeben werden und Sie länger sättigen. Zudem
verfügen Sie über Vitamin B6, das eine wichtige Rolle im
Stoffwechsel von Protein zur Muskelreparatur darstellt.
> Rote Paprika sind reich an Vitamin
A und C, die zusammen die beschädigten
Muskelzellen nach dem Training reparieren.
> Pilze sind reich an sättigenden Ballaststoffen,
haben wenig Kalorien und sind nahezu fettfrei.
> Petersilie ist voll mit Vitamin K, das
wichtig für die Knochengesundheit ist.
Protein
10 Gramm
Kalorien
160
Der letzte Schliff
Servieren Sie den Kebab mit Spinatblättern, griechischem
Joghurt, einem Spritzer Olivenöl und einer Vollkorn-
Pita, um die Gesundheitsvorteile zu maximieren
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 87
Trainer
Das Beste herausholen
Tipp des Monats
Kaffee als
Treibstoff
Wenn Sie sich eine Tasse Kaffee genehmigen, bevor Sie ins
Fitnesscenter gehen, kann das helfen, die Muskeln und den Geist
wachzurütteln. In einer Studie des Wissenschaftsjournals „Medicine &
Science in Sports & Exercise“ führten 15 Sportler eine Übungsreihe mit
Beinheben und -beugen aus. Als sie vor dem Workout Kaffee zu sich
nahmen, stieg der Energieumsatz im Vergleich um fünf bis acht Prozent.
Inhalt
90 Gastexperte
So bekommen Sie einen 5-Sterne-Körper
96 Trainingsplan
Bereiten Sie sich auf den Halbmarathon vor
98 Must-Do Move
Testen Sie die Kniebeuge mit Frontdrücken
100 Gym Talk
So kräftigen Sie die Core-Muskulatur
101 Wissen
Wie oft soll man trainieren?
102 Home Workout
Sechs Übungen für den Sixpack
106 Top-Workout
In vier Wochen zum kräftigen Oberkörper
88/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Fünf-Sterne-
Körper
Machen Sie Ihr Hotelzimmer zum
Fitnesscenter und verbrennen Sie
überflüssige Urlaubspfunde.
Wenn Sie selbst im Urlaub
trainieren möchten, belohnen
wir Ihre Treue zur Fitness mit
diesem Trainingsplan, der
vorbei ist, bevor Sie „noch einen Mojito,
bitte“ sagen können. Jamie Baird, der
Cheftrainer im exklusiven Londoner Hotel
Sanderson, hat zwei Trainingseinheiten
in diesem Plan zusammengestellt. Er
ist ein Mann, der weiß, wie man Leute
trainiert, die ein Auge auf die Bar
geworfen haben und hat sich daher diese
beiden urlaubsfreundlichen Trainings
ausgedacht. Das erste Training ist ein
zwanzigminütiger Ganzkörperzirkel, und
das zweite ist eine zehnminütige Routine,
die Ihre Muskeln schnell aufpumpen
soll, bevor Sie an den Strand gehen. „Der
Schlüssel ist, dass Sie nicht eine ganze
Stunde mit dem Training im Urlaub
verbringen müssen”, sagt Baird. Sie
können einen schnellen Durchgang in
zehn oder zwanzig Minuten absolvieren,
um Ihren Körper und Ihr Blut in Bewegung
zu bringen. Ziel sollte es sein, das im
regulären Training erarbeitete zu erhalten
und nicht ein oder zwei Kilogramm
schwerer zurückzukommen, weil Sie dazu
neigen, mehr als gewöhnlich zu essen und
zu trinken. Hier ist der Inhalt der beiden
Trainingseinheiten, die dafür sorgen, dass
Sie Ihre Cocktails trinken können, ohne mit
zusätzlichem Gepäck in der Hüftgegend
zurückzukehren.
Ganzkörpertraining
Diese Einheit bearbeitet jede
große Muskelgruppe in weniger
als 20 Minuten und erfordert nur
grundlegende Hilfsmittel, wie z.
B. einen Stuhl und ein Bett. Sollte
davon nichts in Ihrem Hotelzimmer
anzutreffen sein, wenden Sie sich an
die Hotelführung. „Es ist gut, das im
Trainingsrepertoire zu haben, wenn
das Hotel keinen Fitnessraum hat“,
sagt Baird. „Der Plan umfasst viele
mehrgelenkige Übungen. Diese
Übungen geben Ihnen mehr zurück,
da sie viele Muskeln ansprechen und
die Intensität erhöhen. Zudem herrscht
viel Abwechslung. Sie würden für
gewöhnlich keine Wandkniebeuge
im Fitnesscenter machen.“
Aufpumpen vor dem
Strandbesuch
Wenn Sie etwas zu spät mit dem Training
vor dem Urlaub angefangen haben,
machen Sie sich keine Sorgen. Sie können
diesen schnellen Durchgang absolvieren,
um Ihren Muskeln in letzter Minute einen
Schub zu geben, bevor Sie an den Strand
gehen. „Sie probieren, so viel Blut wie
möglich in die Muskeln zu pumpen“,
sagt Baird. „Sie brauchen Übungen, mit
konstanter Anspannung. Daher sind
isometrische Übungen gut geeignet. Die
Der Trainer
Jamie Baird
Er ist seit über 20 Jahren als Trainer aktiv
und spezialisiert sich auf Fettverlust,
Gesundheits- und Fitness-Coaching.
90/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Gastexperte
Trainer
Vermeiden
Sie den
Fitnessraum
Fitnesscenter im Hotel
sind für gewöhnlich mit
langweiligen Kardiogeräten
ausgestattet. Vermeiden
Sie diese und trainieren
stattdessen in Ihrem
Zimmer.
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 91
Ganzkörpertraining
1 Horizontale Kniebeuge an der Wand
Laufen Sie mit Ihren
Füßen an der Wand
hoch und beugen Ihre
Knie, so dass Ihr Körper
vom Rücken bis zu den
Händen gerade ist.
Strecken Sie Ihre
Beine aus, um Ihren
Körper so flach wie
möglich zu machen.
2 Liegestütze mit hochgelagerten Beinen
Die Füße sind
auf dem Bett,
Hände direkt unter
den Schultern.
Senken Sie Ihren
Oberkörper auf den
Boden ab, Körper
dabei gerade, dann
drücken Sie sich
wieder nach oben.
Drücken für
den Erfolg
Wenn Ihnen die
Liegestütze mit
hochgelagerten Beinen
zu schwer sind, kehren
Sie das Ganze um und
setzen die Hände
aufs Bett.
3 Brücke mit einem Bein 4 Liegestützrudern
Liegen Sie auf
dem Boden, eine
Ferse auf dem Stuhl
und das andere
Bein gerade.
Stoßen Sie
mit der Hüfte
nach oben, bis Ihr
Körper eine gerade
Linie bildet.
Gehen Sie auf dem Bett in den Liegestütz.
Senken Sie Ihren Körper ab, und wenn Sie sich wieder
nach oben drücken, rudern Sie mit einer Faust an Ihre
Seite, halten den Ellbogen dabei hoch und kontrollieren
mit den Bauch- und Kernmuskeln die Körperlage.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um
die Wiederholung abzuschließen, dann trainieren
Sie abwechselnd mit 20 Wiederholungen.
92/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Gastexperte
Trainer
So geht’s
Durchgänge 3 20 Wiederholungen in Durchgang 1 15 in Durchgang 2 10 in Durchgang 3
5 Ausfallschritt rückwärts – Tritt nach vorne 6 Schulterpresse mit Körpergewicht
Machen Sie einen
großen Schritt zurück
und beugen beide
Knie bis 90 Grad.
Stehen Sie auf,
bringen Ihr hinteres Bein
nach vorne, aber ohne es
auf den Boden zu stellen:
Bringen Sie es ganz nach
vorne und treten Sie.
Stützen Sie sich nahe am Ende des
Bettes ab, so dass Ihr Körper möglichst
direkt über ihren Händen ist.
Beugen Sie sich in Richtung Boden
und pressen sich dann wieder hoch.
7 Trizeps-Dips auf dem Bett mit einem Arm 8 Brett mit gegenüberliegenden Armen und Beinen
Fangen Sie mit gebeugten Knien
und beiden Händen auf dem Bett an.
Nehmen Sie eine Hand vom Bett
und senken Ihren Rücken. Drücken
Sie sich wieder nach oben, um
eine Wiederholung auszuführen.
Wechseln Sie die Hände und machen
abwechselnd 20 Wiederholungen.
Verwandeln Sie sich mit
geradem Körper in ein Brett,
die Ellbogen befinden sich
unter den Schultern.
Heben Sie langsam ein Bein
und den gegenüberliegenden Arm.
Zählen Sie bis zwei, dann
senken Sie ab. Machen Sie
20 Wiederholungen mit
wechselnden Seiten.
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 93
Trainer
Gastexperte
Aufpumpen vor dem Strand
1 Walk-Out-Liegestütz - Hocksprung
A
B
D
Wiederholen Sie diese
Übung für 90 Sekunden.
Platzieren Sie Ihre Hände aus
dem Stand auf dem Boden und
laufen langsam auf den Händen nach
vorne, bis Sie m Liegestütz sind.
Absolvieren Sie einen Liegestütz,
dann laufen Sie auf den Händen
in die Ausgangsposition zurück.
Wenn Sie wieder in der
Ausgangsposition sind, führen
Sie einen Hocksprung aus, Knie
dabei so hoch wie möglich, dann
machen Sie mit der nächsten
Wiederholung weiter.
C
2 Isometrischer Arm-Supersatz
Halten Sie jede Übung für zehn
Sekunden, dann entspannen Sie
für fünf Sekunden. Machen Sie das
insgesamt sechs Mal für jede Übung.
2a Isometrische Bizeps-
Curls mit Handtuch
Machen Sie eine halbe Kniebeuge,
mit einem Handtuch hinter
den Schenkeln. Halten Sie das
Handtuch mit beiden Händen.
Ziehen Sie an dem Handtuch, so als
ob Sie einen Bizeps-Curl durchführen
würden und halten diese Position.
2b Isometrische Trizeps-
Verlängerungen mit Handtuch
Halten Sie ein Handtuch vertikal mit
beiden Händen hinter dem Rücken.
2a
2b
Versuchen Sie, Ihren oberen Arm
so stark wie Sie können auszustrecken,
während Sie probieren, das Handtuch
mit dem unteren Arm zu halten.
Wenn Sie die isometrische Bewegung
halten, achten Sie darauf, dass Sie den
Muskel wirklich fest anspannen.
94/OKTOBER 2011/mensfitness.de
So geht’s
2 Durchgänge ohne Pausen
3 Super-Zirkel für Bauchmuskeln Wiederholungen 20
3a Dragonflag
Liegen Sie auf
dem Boden, die
Hände greifen die
Unterseite des Betts.
Spannen Sie Ihre
Bauchmuskeln an,
um Ihre Beine vom
Boden zu bewegen,
bis sie vertikal sind.
3b Twist-Crunches mit hochgelegten Füßen
Während die Fersen auf einem Stuhl liegen, platzieren
Sie einen Arm zum balancieren auf dem Boden und
die Finger der anderen Hand an den Schläfen.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben
Ihre Schultern vom Boden ab, während Sie probieren,
mit dem Ellbogen Ihr Knie zu berühren, dann
wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite.
3c Crunches mit hochgelegten Füßen
Während die Fersen auf einem Stuhl liegen und Ihre
Finger an den Schläfen sind, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln
an, um Kopf und Schultern vom Boden abzuheben.
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 95
Aufrechtes Rudern
● Zielmuskel obere
Trapezmuskeln, Schultern
Entwickeln Sie Ihre Rückenund
Schultermuskulatur,
während Sie Ihre Zugkraft im
Stehen erhöhen.
> Ausgangsposition Halten
Sie die Hanteln vor Ihren
Oberschenkeln.
> Bewegung Heben Sie Ihre
Ellbogen seitlich an, um die
Hanteln an die Brust
hochzubewegen
1 2
96
mensfitness.de
Trainingsplan für den Halbmarathon
Jetzt heißt, es Trainingsschuhe anziehen, damit der Startschuss für Keith Andersons Training fallen kann.
Verzehren
Sie innerhalb von 20
bis 30 Minuten nach
dem Laufen einen
kohlenhydrathaltigen
Snack.
Woche
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Pause
Pause
Pause
Pause
Pause
Pause
Pause
Pause
Pause
Pause
Pause
Pause
Laufen: 40 Minuten auf
Stufe 5.
Pilateseinheit.
Laufen: 40 Minuten auf
Stufe 5.
Pilateseinheit.
Laufen: 40 Minuten auf
Stufe 5.
Pilateseinheit.
Laufen: 40 Minuten auf
Stufe 5..
Pilateseinheit.
Laufen: 45 Minuten auf
Stufe 5.
Pilateseinheit.
Laufen: 40 Minuten auf
Stufe 5.
Pilateseinheit.
Laufen: 30 Minuten auf
Stufe 5.
Pilateseinheit.
Laufen: 40 Minuten auf
Stufe 5.
Pilateseinheit.
Laufen: 40 Minuten auf
Stufe 5.
Pilateseinheit.
Laufen: 40 Minuten auf
Stufe 5.
Pilateseinheit.
Laufen: 40 Minuten auf
Stufe 5.
Pilateseinheit.
Laufen: 3 x 5 Minuten auf
Stufe 9, dazwischen 3 Minuten
Regeneration auf Stufe 3.
Laufen: 2 x 5 Minuten auf
Stufe 9, dazwischen 2 Minuten
Regeneration auf Stufe 3.
Laufen: 2 x 8 Minuten auf
Stufe 9, dazwischen 2 Minuten
Regeneration auf Stufe 3.
Laufen: 3 x 7 Minuten auf
Stufe 9, dazwischen 2 Minuten
Regeneration auf Stufe 3.
Laufen: 2 x 5 Minuten
auf Stufe 9, dazwischen 2
Minuten Regeneration auf
Stufe 3.
Laufen: 45 Minuten auf Stufe
5, 15 Minuten auf Stufe 7, 15
Minuten auf Stufe 9.
Laufen: 2 x 12 Minuten auf
Stufe 9, dazwischen 2 Minuten
Regeneration auf Stufe 3.
Laufen: 45 Minuten auf Stufe
5, 15 Minuten auf Stufe 7, 15
Minuten auf Stufe 9.
Laufen: 3 x 10 Minuten auf
Stufe 9, dazwischen 2 Minuten
Regeneration auf Stufe 3.
Laufen: 45 Minuten auf
mittlerer Stufen, dann
25 Minuten auf Stufe 9.
Laufen: 5 x 2 Minuten
auf Stufe 9, dazwischen 2
Minuten Regeneration auf
Stufe 3.
Laufen: 8 x 3 Minuten auf
Stufe 9, dazwischen 2 Minuten
Regeneration auf Stufe 3.
Laufen: 30 Minuten auf
Stufe 5.
Laufen: 40 Minuten
auf Stufe 5.
Laufen: 45 Minuten
auf Stufe 5.
Laufen: 45 Minuten
auf Stufe 5.
Laufen: 30 Minuten
auf Stufe 5 (bei
Erschöpfung: Pause).
Hügeltraining
2 x 5 Minuten, dazwischen
3 Minuten Regeneration.
Hügeltraining
2 x 7 Minuten, dazwischen
3 Minuten Regeneration.
Hügeltraining
3 x 5 Minuten, dazwischen
3 Minuten Regeneration.
Hügellauf: 40 Minuten
auf Stufe 6. Laufen: 20
Minuten auf Stufe 5 (falls
Wettkampf am Sonntag).
Pause Hügeltraining Laufen: 1 Stunde 20
2 x 10 Minuten, dazwischen Minuten auf Stufe 5
3 Minuten Regeneration.
Laufen: 40 Minuten
auf Stufe 5.
Laufen: 30 Minuten
auf Stufe 5 (bei
Erschöpfung: Pause).
Laufen: 30-40 Minuten
auf Stufe 5.
Pause
Laufen: 30 Minuten
auf Stufe 5 (bei
Erschöpfung: Pause).
Laufen: 30 Minuten
auf Stufe 5.
Laufen: 25 Minuten
auf Stufe 5.
Pause
Pause
Pause
Pause
Pause
Pause
Pause
Hügeltraining
2 x 10 Minuten, dazwischen
3 Minuten Regeneration.
Pause
Pause
Pause
Hügeltraining
3 x 7 Minuten,
dazwischen 3 Minuten
Regeneration.
Hügellauf: 40 Minuten
auf Stufe 6 (bergauf das
Tempo hoch halten).
Hügeltraining
3 x 8 Minuten, dazwischen
3 Minuten Regeneration.
Laufen: 6 Minuten auf
Stufe 9; 4 Minuten auf
Stufe 8; 2 Minuten auf
Stufe 10. Regeneration:
2 Minuten auf Stufe 3.
Einheit wiederholen.
Hügellauf: 45 Minuten
auf Stufe 6. Laufen: 20
Minuten auf Stufe 5 (falls
Wettkampf am Sonntag).
Laufen: 5 x 3 Minuten
auf Stufe 8, dazwischen 2
Minuten Regeneration auf
Stufe 3.
Laufen: 20 Minuten auf
Stufe 4. Stretching.
Laufen: 1 Stunde auf
Stufe 5.
Laufen: 1 Stunde 10
Minuten auf Stufe 5
Laufen: 1 Stunde 15
Minuten auf Stufe 5
Laufen: 1 Stunde
auf Stufe 5 oder
10-Kilometer-Lauf.
Laufen: 40 Minuten
auf Stufe 5.
Pilateseinheit.
Laufen: 1 Stunde
auf Stufe 5, dann 20
Minuten auf Stufe 8.
Laufen: 1 Stunde auf
Stufe 5.
Laufen: 1 Stunde 10
Minuten auf Stufe 6, 20
Minuten auf Stufe 8.
Laufen: 1 Stunde
40-50 Minuten auf
Stufe 5
Laufen: 1 Stunde 15
Minuten auf Stufe 5
oder 10-Kilometer-
Lauf.
Laufen: 1 Stunde auf
Stufe 5.
HALBMARATHON
– WETTKAMPFTAG
Belastungsstufen
1-3 Langsames bis gemütliches Grundtempo
4-5 Tempo, bei dem noch geredet werden kann
6-7 Tempo, das den Läufer etwas außer Atem bringt
8-9 Unbequemes Tempo, bei dem nicht
mehr geredet werden kann
10 Voller Sprint
Hügeltrainings
Suchen Sie sich einen Hügel mit einer Steigung von etwa sieben bis acht
Prozent, bei dem Sie 45 bis 90 Sekunden bis nach oben brauchen. Laufen
Sie wie beschrieben am Hügel auf und ab. Wenn kein Hügel verfügbar ist,
können diese Einheiten auch auf dem Laufband absolviert werden. Hierfür
das Band auf eine Neigung von fünf Prozent einstellen.
Pilateseinheit
Nehmen Sie nach Möglichkeit zwei Mal pro Woche an einer Pilatesstunde
teil. Eine mögliche Alternative ist Yoga-Unterricht. Falls keine der beiden
Optionen möglich ist, sollte ein tägliches Stretching von mindestens zehn
Minuten eingeplant werden.
Schutz vor Verletzungen
Vor und nach jedem Training sollten Sie den Körper je zehn Minuten
lang aufwärmen beziehungsweise abkühlen lassen. Bei Verletzungen,
Muskelkater oder anderen Gründen, die gegen eine Trainingseinheit
sprechen, empfiehlt sich ein Ersatztraining.
Die besten Halbmarathon-Läufe Fit für den Wettkampf? Hier ist eine Auswahl von Rennen:
München Marathon
09.10.2011, München
Beim großen München Marathon kann auch die Halbdistanz
gelaufen werden. Ein praktischer Service: Es sind durch Luftballons
markierte Pacemaker im Einsatz, die Endzeiten von 1:30, 1:45, 2:00
2:15 vorgeben. Der Zieleinlauf befindet sich im Olympiastadion, wo
die Teilnehmer ein reichhaltiges Sportlerbüffet erwartet.
www.muenchenmarathon.de
Köln Marathon
02.10.2011, Köln
Gleichzeitig zu den Läufen findet die Köln Marathon Expo statt, die
mit zahlreichen Neuigkeiten rund ums Laufen, Inline-Skating, Fitness,
Radfahren, Wellness und Gesundheit lockt.
www.koeln-marathon.de
Kap Arkona Aquamaris Lauf
01.10.2011, Rügen
Zum Event auf der nördlichen Insel Rügen kommen Läufer aus ganz
Deutschland zusammen, die mit grandiosen Blicken auf die Ostsee,
die Steilküste zum Kap Arkona und die Leuchttürme der Insel
belohnt werden.
kap-arkona-aquamaris-lauf.de
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 97
Trainer
Must-Do Move
Kniebeuge mit
Frontdrücken
Werfen Sie mit dieser Ganzkörper-Bewegung den Motor
an und bauen in kurzer Zeit große Muskeln auf.
ZIEL
Bei dieser Übung wird die Kniebeuge mit dem
Schulterpressen zu einer Bewegung kombiniert, bei der
sowohl die Kraft im Ober- und Unterkörper als auch die
Dynamik trainiert werden. „Da mehrere Muskelgruppen auf
einmal angesprochen werden, besteht ein erhöhter Bedarf
an Energie und Sauerstoff. Das Herz und die Lunge müssen
also Schwerstarbeit leisten, um die Muskeln entsprechend
zu versorgen“, so der Fitnessexperte und dreimalige
Karate-Weltmeister Dean Hodgkin. „In der Folge steigt die
Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen
und somit auch das Muskelwachstum. Daneben ist natürlich
nicht zu vernachlässigen, dass beim Cardiotraining auch
Unmengen an Kalorien verbrannt werden.“
Gesamter
Körper
So funktioniert’s
Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und legen
sich die Stange auf den oberen Brustkorb.
Dann mit auf die Füße ausgerichteten Knien und gerade
nach vorne gerichtetem Blick nach unten gehen.
Die Position halten und dann den Körper aus den Fersen
heraus wieder nach oben schieben.
Wenn Sie sich dem aufrechten Stand nähern,
pressen Sie die Stange über den Schultern nach oben,
bis die Arme über dem Kopf voll ausgestreckt sind.
Danach die Stange langsam wieder absinken lassen und
die Übung wiederholen.
Core-Arbeit
Der Übergang von der
Beinarbeit zur Armkraft
muss flüssig sein. Die
Core-Muskulatur ist hierfür
das Schlüsselelement.
„Aktivieren Sie die tiefe
Rumpfmuskulatur, indem
Sie die geraden und
schrägen Bauchmuskeln
anspannen“, so
Hodgkin.
98/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Must-Do Move
Vier Bewegungen zur Vorbereitung auf die Übung
Seitbeuge mit Hantel
Viele Core-
Übungen
konzentrieren
sich rein auf
den queren
Bauchmuskel, der
sich wie ein Gürtel
um die Taille zieht.
Diese Übung beansprucht
die innere und äußere
Bauchmuskulatur. Sie
verbessert die Stärke der
Core-Muskulatur insgesamt.
So funktioniert’s
Nehmen Sie eine Hantel in die
Hände, und heben Sie sie über
den Kopf, ohne die Ellbogen
durchzustrecken.
Die Core-Muskulatur anspannen
und den Rumpf kontrolliert so
weit wie möglich zur Seite beugen,
ohne den Körper nach vorn oder
hinten ausweichen zu lassen.
In die Ausgangsposition
zurückkehren und die Übung auf
der anderen Seite wiederholen.
Ausfallschritt mit Pressen
Durch die Kombination von
Unter- und Oberkörper-
Übungen verbessert sich
die Muskelkoordination.
Diese Übung bildet die
Fertigkeiten, die zur
Bewältigung unserer
Hauptübung notwendig
sind, direkt ab.
So funktioniert’s
Halten Sie im Stand mit
vertikalen Unterarmen zwei
Hanteln auf Schulterhöhe fest.
Der Rücken ist während der
ganzen Übung gerade und die
Core-Muskulatur angespannt.
Jetzt einen Schritt nach vorne
machen, sodass das vordere
Knie um 90 Grad gebeugt ist und
das hintere Knie fast den Boden
berührt.
Jetzt aus der Ferse heraus
den Körper nach oben schieben
und die Hanteln über den Kopf
pressen.
Dann die Hanteln wieder
absinken lassen und den Fuß der
Gegenseite nach vorne setzen.
Zercher-Kniebeuge
Aufrichten über die Seite
Dies ist eine tolle Methode, um
die Schenkelstrecker sowie
die hintere Oberschenkel- und
Pomuskulatur aufzubauen.
Außerdem verbessert sich
durch die Übung die Haltung,
weil Sie die Hantel nur in
Position halten können, wenn
Sie den Brustkorb anheben
und während der gesamten
Bewegung die Wirbelsäule
gerade halten.
So funktioniert’s
Legen Sie sich mit schulterbreit
voneinander entfernten Füßen die
Langhantel in die Armbeugen.
Dann mit angehobenem Kopf in die
Kniebeuge gehen, bis die Oberschenkel
parallel zum Boden laufen. Die Core-
Muskulatur ist dabei angespannt und
der Rücken gerade.
Den Körper aus den Fersen heraus
wieder nach oben schieben und die
Übung wiederholen.
Dies ist eine vielseitige Ganzkörperübung,
die sich auf die Core-Stabilität konzentriert.
Das Aufrichten über die Seite ist daher die
ideale Übung, um sich an die umfassende
muskuläre Herausforderung der Kniebeuge
mit Frontdrücken zu gewöhnen.
So funktioniert’s
Legen Sie sich waagerecht auf den Boden. Der rechte
Arm mit der Kugelhantel weist gerade nach oben.
Den rechten Arm senkrecht gestreckt halten und
durch Anheben des rechten Knies in den Sitz kommen.
Der linke Arm unterstützt die Bewegung und dient dazu,
das linke Bein unter den Körper zu bringen.
Zur Ausgangsposition zurückkehren
und die Übung mit dem anderen
Arm wiederholen.
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 99
Trainer
Wissen
Gesunde Frequenz
Was ist die richtige Anzahl wöchentlicher Trainingseinheiten, wenn man
bestmögliche Ergebnisse erreichen will?
Und wie viel Pause ist nötig? MF hat sich für Sie schlau gemacht.
Was wächst, wenn man rein gar
nichts macht? Das ist keine
Scherzfrage für „Schöner
gärtnern“, sondern ein wichtiger
Aspekt, den jeder berücksichtigen sollte,
der Muskelmasse aufbauen möchte. Das
Gewichtstraining ist zwar eine Voraussetzung,
damit die Muskeln größer und stärker
werden. Aber wirkliches Wachstum stellt
sich erst zwischen den Einheiten ein.
Durch das Training werden die Muskelfasern
beschädigt. Die kaputten Zellen werden dann
in der Ruhephase außerhalb des Fitnesscenters
durch den Körper repariert. Durch diesen
Regenerationsprozess werden die Muskeln
größer und stärker. Die Planung der Pausen
ist also ebenso wichtig wie der Entwurf der
Trainingseinheiten.
„Ins Trainingsprogramm müssen
Erholungsphasen eingebaut werden. Denn in
dieser Zeit passt sich der Körper erst an die
Belastung an, und der eigentliche Trainingseffekt
stellt sich ein“, so der Trainer Jamie Lloyd
(russiankettlebellsuk.com).
Richtige Regenerationsdauer
Wenn Sie sich strikt an Ihren Trainingsplan
halten, aber keine Zuwächse feststellen
können, ist möglicherweise eine Anpassung der
Trainingsfrequenz notwendig.
„Nach dem Gewichtheben wird der Körper
stärker, wenn man gut isst und sich gut
erholt. Oft erreichen die Leute aber nicht die
möglichen Fortschritte, weil sie entweder zu
lange oder zu kurze Pausen machen“, sagt der
Trainer Jeff Willoughby. „Eine ausreichende
Pause ermöglicht es dem Körper, die
Trainingsbelastung zu ‚überkompensieren‘
und stärker zu werden. Sie können sich
daraufhin noch weiter fordern, und der positive
Anpassungsprozess wiederholt sich, sodass Sie
wieder kräftiger werden.“
Wenn man die richtige Regenerationsdauer
wählt, wird man von Training zu Training
stärker. Was aber passiert, wenn man es falsch
macht? „Wenn zwischen den Einheiten zu viel
Zeit verstreicht, verliert der Muskelstimulus
an Wirkung, während zu kurze Pausen die
Entwicklung unterbrechen. Außerdem steigt
dadurch das Verletzungsrisiko sowie die Gefahr,
dass das Trainings langweilig wird“, meint
Clive Manley, der ehemalige Leichtathletik-
Nationalcoach Großbritanniens und leitende
Trainer bei Maximum Fitness.
Echte Erholung
Laut Willoughby ist es wichtig, das Wort
„Erholung“ wörtlich zu nehmen, wenn die
potenziellen Fortschritte voll ausgeschöpft
werden sollen. „Wenn die Regeneration aus
einem stressigen 14-Stunden-Tag im Büro
besteht, dann ist das wenig erholsam“, sagt er.
„Vergessen Sie nicht, dass das Training in den
Pausen erst seine ganze Wirkung entfaltet. Das
heißt, der Körper braucht ausreichend Zeit, um
sich richtig zu entspannen und die Muskeln
aufzubauen.“
Beachten Sie aber, dass es wichtig ist, auch
an Erholungstagen aktiv zu bleiben, wenn Ihr
Trainingsziel im Abspecken besteht. „Wenn
Sie abnehmen möchten, können Sie das
Gewichtstraining in Regenerationsphasen mit
einigen Cardio-Einheiten ergänzen, um weiter
Fettpolster abzubauen“, so Manley.
Maximalkraft
Was ist die ideale Zeitspanne zwischen
zwei Trainingseinheiten im Fitnesscenter? „Die
Länge der Pause zwischen den Einheiten hängt
von Ihren Trainingszielen ab“, so der Trainer
Shaun Stafford.
Wenn Sie auf Maximalkraft trainieren,
sollten Sie sich zwischen den Einheiten bis
zu drei Tage Zeit nehmen. „Diese Art des
Krafttrainings beinhaltet normalerweise
niedrige Wiederholungszahlen mit großen
Gewichten sowie Ganzkörperübungen, die
Auf einen
Blick
Trainingsfrequenz
Die Pausen beim
Muskeltraining sind
genauso wichtig wie
das Training selbst,
da die Muskeln in den
Regenerationsphasen
repariert werden.
Erst dann werden sie
größer und stärker.
Sind die Pausen
zwischen den Workouts
zu kurz, können sich
die Muskeln nicht voll
regenerieren. Es fällt
dann unter Umständen
schwer, dasselbe Gewicht
über dieselbe Satz- und
Wiederholungszahl
hinweg zu bewegen.
Sind die Pausen zu
lang gewählt, werden
die Muskeln nicht
intensiv genug gefordert
oder stimuliert, um die
gewünschten Zuwächse
zu erzielen.
sowohl für die Muskeln als auch das zentrale
Nervensystem eine große Belastung
darstellen. Sie benötigen also mindestens
72 Stunden Pause, um sich vollständig zu
erholen“, sagt Stafford.
Wird rein auf Kraft trainiert, empfiehlt
Lloyd, jede Muskelgruppe zwei Mal pro
Woche anzuvisieren. „Die Pausen zwischen
Trainingseinheiten, bei denen dieselben
Muskelgruppen in Angriff genommen
werden, sollten dann zwischen 24 und
48 Stunden betragen“, sagt er. „Wenn Sie
Ober- und Unterkörper getrennt trainieren,
können Sie sich einen Tag der einen und
am nächsten der anderen Körperhälfte
widmen. Achten Sie aber trotzdem
jede Woche auf qualitativ hochwertige
Regenerationsphasen.“
Wachstum und Ausdauer
Dieselben Regeln gelten für den
Aufbau von Muskelvolumen. „Ich gönne
meinen Muskeln immer mindestens
einen und wenn möglich zwei Tage
Pause, bevor ich mich wieder um dieselbe
Muskelgruppe kümmere“, so Stafford.
„Fürs Muskelwachstum sollte jeder Satz
zwischen 50 und 70 Sekunden lang dauern.
Innerhalb dieser Belastungsdauer ergeben
sich Muskelschäden. Wenn Sie dann nicht
ausreichend Pausen einplanen, wird der
Muskel sogar schwächer.“
Für die Muskelausdauer werden leichtere
Gewichte und hohe Wiederholungszahlen
eingesetzt. In diesem Fall brauchen
Sie nicht ganz so viel Pause. „Beim
Ausdauertraining ergeben sich in der
Regel keine so großen Schäden an
den Muskelfasern wie bei den anderen
Varianten. Es kann also häufiger trainiert
werden“, so Stafford. „Nehmen Sie sich
zwischen den Einheiten mindestens 24
Stunden Zeit. Planen Sie jede Woche einen
oder zwei Regenerationstage ein.“
„Nach dem Training
werden die Muskeln
stärker, wenn Pausen
und Ernährung
stimmen.“
100/OKTOBER 2011/mensfitness.de
1 Holzfäller
Halten Sie die Hantel neben
dem Körper oberhalb der Knie
fest. Dann vor dem Körper
schräg nach oben ziehen und
dabei aufrichten.
ZIEL
Sechs Übungen
für den Sixpack
Stählen Sie mit diesem ausgewogenen
Programm den Rumpf.
Die Bauchmuskulatur ist wie
gemacht für das Training zu Hause,
weil man keine schweren Gewichte
braucht, um sie wirklich zu
fordern. Beim Bauchmuskeltraining
vergessen die Leute allerdings
oft gern die Abwechslung.
Dadurch verhindern sie die
volle Kraftentwicklung in allen
Muskelpartien des Bauchs und des
Rumpfes.
Daneben ist es auch wichtig, als
Gegenpol zu den Bauchmuskeln
den unteren Rücken zu trainieren.
Wenn Sie diesen Körperteil
vernachlässigen, bekommen Sie
nach einer Zeit einen Buckel, weil
Gesamter
Körper
die straffen Bauchmuskeln den
Rumpf nach vorne ziehen.
Dieser Trainingsplan
enthält Übungen, die alle
drei Bewegungsebenen mit
einschließen (zur Seite, vorwärts und
rückwärts sowie Drehbewegungen).
Es werden dabei die oberen,
unteren und schrägen
Bauchmuskeln als auch die tiefen
Core-Muskeln und der untere
Rücken trainiert. Die verbesserte
Stabilität wird sich positiv auf
Ihre anderen Gewichtsübungen
auswirken und Sie auf dem Weg
zum Waschbrettbauch einen Schritt
weiter bringen.
Arm- und
4 Beinheben
Gehen Sie auf alle Viere. Behalten Sie die
natürliche Krümmung im Rücken bei. Dann den
linken Arm und das rechte Bein heben, ohne die
Hüfte zu drehen. Übung auf der anderen Seite
wiederholen. Die beiden Bewegungen zählen
als eine Wiederholung.
So funktioniert
dieses Workout
Anfänger
Mittelstufe
Fortgeschrittene
TUES
Wie viele Workouts
pro Woche?
3 4 5
Wie lange dauert
eine Einheit?
16 Min. 26 Min. 30 Min.
Wie viele Zyklen pro
Workout?
3 4 4
Wie viele Wiederholungen
pro Übung? 12 12 15
Wie viel Pause
zwischen den
Zyklen?
1 Min. 2 Min. 2 Min.
Hüfte heben
Achten Sie darauf,
die Hüfte beim
Beinheben nicht
kippen zu lassen.
For You’ll an find energy-boosting loads more home smoothie, workouts go to at mensfitness.co.uk/links/powerdrink
mensfitness.co.uk/links/trainathome
102/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Home Workout
Trainer
3 Oberkörperdrehung
mit Gymnastikball
Legen Sie sich mit dem oberen Rücken
auf den Ball. Dann eine Hantel mit beiden
Händen greifen und senkrecht nach
oben strecken. Zum Start zurückkehren
und zur anderen Seite drehen, um eine
Wiederholung abzuschließen.
2 Gymnastikball-
Klappmesser
Setzen Sie die Füße auf dem Ball auf. Dann die
Bauchmuskeln anspannen und die Knie beugen,
um den Ball zum Brustkorb heranzuziehen. Dabei
nicht den Rücken anheben.
5 Rumpfheben 6 Brett
Legen Sie sich auf den Bauch. Die
Die Ellbogen befinden sich
Arme sind nach vorn gestreckt. Die
senkrecht unter den Schultern und
Core-Muskulatur und den unteren
der Körper bildet vom Kopf bis
Rücken anspannen und den Rumpf
zu den Fersen eine gerade Linie.
anheben.
Lassen Sie die Schultern und die
Hüfte nicht absacken.
Dauer der Übung
Anfänger sollten 30,
Fortgeschrittene 45 und
erfahrene Sportler 60
Sekunden lang in der
Übung bleiben. Nutzen Sie
diese Zeitangaben statt der
genannten Wiederholungen
und absolvieren Sie
drei Sätze.
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 103
Top-Workout
Trainer
Kräftige
Arme
Breite
Schultern
Starke
Brust
MUSKEL
-MACHER
Diesen Monat sollen die Muskeln wachsen
und der Sixpack zum Vorschein kommen.
Das Workout das Monats konzentriert sich darauf, einen beeindruckend
muskulösen Oberkörper aufzubauen. Aus diesem Zweck widmen wir
allen drei wichtigen Muskelgruppen des Oberkörpers – nämlich der
Brust, den Schultern und den Armen – eigene Workouts. Damit aber
nicht genug: Jede Einheit schließt einige harte Core-Übungen mit ein,
die gleichzeitig den Waschbrettbauch zum Vorschein bringen sollen.
Hier ist der Plan: Jedes Workout beginnt mit einer großen Bewegung.
Darauf folgt eine kleinere einseitige Übung, bevor die Muskeln zum
Abschluss mit einer Isolationsübung an ihre Grenzen gebracht werden.
Daneben gibt es zwei Bauchmuskel-Übungen mit zusätzlichem Gewicht
und mit Eigengewicht, die in unterschiedlichen Einheiten die oberen,
unteren und seitlichen Bauchmuskeln anvisieren.
Das Ergebnis ist ein riesiger Fortschritt auf dem Weg zum neuen
Körper. Worauf warten Sie noch?
Programm
Ausführung
Bitte
umblättern
für das erste
von drei
Workouts
Dauer: Das Workout sollte inklusive
Warmup etwa 30 Minuten lang dauern.
Montag Brust und Bauchmuskeln S. 106
Mittwoch Arme und Bauchmuskeln S. 108
Freitag Schultern und Bauchmuskeln S. 110
Aufwärmen: Nehmen Sie sich fünf
Minuten Zeit für Körpergewichtsübungen
wie Liegestütze, Kniebeugen und
Ausfallschritte.
Gewicht: Wählen Sie ein Gewicht, mit
dem Sie gerade noch alle Wiederholungen
schaffen.
Tempo Nehmen Sie sich eine Sekunde
Zeit, um das Gewicht zu heben, machen Sie
eine Pause, und lassen Sie sich zum
Absenken drei Sekunden Zeit.
Ruhepause: Ruhen Sie sich zwischen den
Sätzen 30 bis 45 Sekunden lang und zwischen
den Übungen je eine Minute lang aus.
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 105
Trainer
Top-Workout
MONTAG
Brust und
Bauchmuskeln
For an energy-boosting smoothie, go to mensfitness.co.uk/links/powerdrink
106/OKTOBER 2011/mensfitness.de
1 Bankdrücken
Sätze 4 Wiederholungen 8
Ziel: Brustmuskeln, Trizeps
Wenn Sie mit diesem Klassiker anfangen,
können Sie schwere Gewichte heben,
während Sie noch frisch sind und so im
Körper die Ausschüttung großer Mengen
an Wachstumshormonen auslösen.
Zunächst mit der leeren Hantel
aufwärmen. Danach Stück für Stück
Gewichte auflegen.
• Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank.
• Langhantel oberhalb des Brustkorbs im
schulterbreiten Obergriff festhalten.
• Die Hantel langsam zum Brustkorb sinken
lassen, bis sie ihn berührt. Kurz halten.
• Die Stange ohne Abfedern zurück in die
Ausgangsposition bewegen.
3 Kurzhantel-Flys
mit Gymnastikball
Sätze 4 Wiederholungen 6 – 8
Ziel: Brustmuskeln
Mit dieser Isolationsübung
lässt sich die Brustmuskulatur
sehr gut ermüden. Da die
Muskeln bereits erschöpft
sind, sind leichte Hanteln zu
empfehlen. Es ist immer noch
möglich, nach dem ersten Satz
bei Bedarf schwerere
Gewichte aufzulegen.
2 Wechselseitiges Kurzhantel-Bankdrücken
Sätze 3 Wiederholungen 8 pro Seite
Ziel: Brustmuskeln, Trizeps
Die anvisierte Muskelgruppe ist jetzt
aktiv und kann mit dieser
einarmigen Bewegung erneut in
Angriff genommen werden. Durch
die einseitige Ausführung wird
muskuläres Ungleichgewicht
ausgeglichen, während die Core-
Muskulatur länger und härter
arbeiten muss.
• Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder
Hand auf eine Bank.
Die Hanteln werden auf Schulterhöhe
gehalten.
• Eines der Gewichte nach oben stemmen,
bis der Arm fast vollständig gestreckt ist.
• Wieder sinken lassen und im Anschluss
den anderen Arm nach oben pressen.
• Legen Sie sich mit dem Rücken auf
einen Gymnastikball, und halten Sie
direkt oberhalb des Brustkorbs die
Hanteln nach oben.
• Die Core-Muskulatur ist
angespannt und die Ellbogen sind
leicht gebeugt. Jetzt die Hände
seitlich nach unten führen, bis im
Brustkorb eine Dehnung spürbar ist.
• Die Position kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
4 Kabelcrunch
im Knien
Sätze 3 Wiederholungen 15
Ziel: Obere Bauchmuskeln
Die zusätzliche
Beanspruchung durch die
Kabelmaschine gleichen
die Bauchmuskeln aus,
indem sie größer und
stärker werden.
5 Gymnastikball-Crunch
Sätze 3 Wiederholungen Bis zum Muskelversagen
Ziel: Obere Bauchmuskeln
Sie haben es fast geschafft. Zum
Abschluss kommt noch eine Variante
der klassischen Crunch-Übung. Der
Gymnastikball ermöglicht die
Belastung der Bauchmuskeln
über ein größeres
Bewegungsausmaß hinweg, wodurch
größere Fortschritte möglich werden.
• Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen
Gymnastikball.
• Führen Sie die Finger zum Kopf. Danach
den Rumpf anheben.
• Die obere Position kurz halten, dann
langsam wieder zur Ausgangsposition
zurückkehren. Kurz pausieren und die Übung
wiederholen.
• Knien Sie sich vor die
Kabelmaschine.
• Halten Sie den oben an der
Maschine befestigten
doppelten Seilgriff mit den
Händen links und rechts vom
Kopf fest.
• Dann den Rumpf langsam
nach vorn und unten zum
Boden beugen.
• Wenn der Rücken parallel
zum Boden läuft, die Position
kurz halten und dann wieder
nach oben kommen.
Bitte
umblättern
für das
Mittwochs-
Workout
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 107
Trainer
Top-Workout
MITTWOCH
Arme und
Bauchmuskeln
1 Dip
Sätze 3 Wiederholungen 10 pro Seite
Ziel: Trizeps, Schultern, obere Brustmuskeln, Core-
Muskulatur
Das heutige Arm-Workout beginnt mit dieser
Eigengewichtsübung. Wärmen Sie sich zunächst
mit einigen Dips an der Bank auf.
• Arme an der Dipstange durchstrecken.
• Core-Muskulatur angespannt behalten, damit die Beine
nicht mitschwingen.
• Den Körper langsam durch Beugen der Arme absinken
lassen. Der Rumpf bleibt aufrecht, der Blick geht gerade
nach vorn.
• Wenn die Ellbogen um 90 Grad angewinkelt sind, kurz die
Position halten, For dann an kraftvoll energy-boosting wieder nach oben drücken. smoothie, go to mensfitness.co.uk/links/powerdrink
108/OKTOBER 2011/mensfitness.de
2 Einarmiger Curl am Pult
Sätze 3 Wiederholungen 10 pro Seite
Ziel: Bizeps
Als Nächstes ist der Bizeps an der Reihe.
Wenn Sie einen Arm am Pult trainieren,
können Sie große Gewichte bewegen, ohne
Schwung zu holen. Der Bizeps muss dann
die gesamte Arbeit übernehmen.
• Stellen Sie sich hinter eine auf 60 Grad eingestellte
Bank.
• Nehmen Sie eine Hantel in die Hand. Der Arm wird
auf der Bank durchgestreckt.
• Der Oberarm bleibt unverändert auf der Bank
liegen, während das Gewicht nach oben geführt wird.
• In der oberen Position den Bizeps anspannen.
Danach das Gewicht wieder nach unten führen.
3 Einarmiges Trizepsstrecken
im Sitzen
Sätze 3 Wiederholungen 10 pro Seite
Ziel: Trizeps, Core-Muskulatur
Dieser Muskel stellt den
größten Teil der Oberarm-
Muskulatur dar. Durch die
Isolation werden die
Muskelfasern beschädigt,
woraufhin sie wachsen können.
• Setzen Sie sich auf eine Bank.
Nehmen Sie eine Hantel in die Hand,
die Sie direkt über den Kopf heben.
• Dann das Gewicht durch Beugen
des Armes hinter dem Kopf absenken.
• Position kurz halten, dann den Arm
strecken, um das Gewicht wieder nach
oben zu bringen.
4 Knieheben an der
Stange mit Medizinball
Sätze 3 Wiederholungen 8
Ziel: Untere Bauchmuskulatur
Das Knieheben ist eine hervorragende
Übung für die unteren Bauchmuskeln.
Das zusätzliche Gewicht des
Medizinballs stählt die Muskeln
zusätzlich und maximiert den
Trainingseffekt.
• Hängen Sie sich mit einem fest zwischen die
Knie geklemmten Medizinball an eine Stange.
• Den Oberkörper stabil halten und langsam
die Knie zur Brust ziehen.
• Die Position eine Sekunde lang halten und
dann die Beine langsam wieder in die
Ausgangsposition absinken lassen.
5 Beinanziehen auf der Bank
Sätze 3 Wiederholungen bis zum Muskelversagen
Ziel: Brust
Bei der letzten Übung des Workouts ist das Risiko minimal. Sie kann daher in
allen Sätzen bis zum Muskelversagen ausgeführt werden, um wirklich das
Maximum aus den Muskeln herauszuholen.
• Setzen Sie sich auf eine Bank. Die Füße sind angehoben, der Oberkörper ist nach hinten
geneigt. Halten Sie sich an der Kante mit den Händen fest.
• Jetzt die Knie langsam zur Brust ziehen, dort kurz halten und dann wieder
nach vorne strecken.
• Die Füße bleiben während des gesamten Satzes angehoben.
So ist sichergestellt, dass die unteren Bauchmuskeln richtig beansprucht
werden.
Bitte
umblättern
für das Freitags-
Workout
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 109
Trainer
Top-Workout
FREITAG
Schultern und
Bauchmuskeln
1 Frontdrücken mit
Beinunterstützung
Sätze 4 Wiederholungen 8
Ziel: Vordere und seitliche Deltamuskeln,
Core-Muskulatur
Diese Variante des Frontdrückens
ermöglicht es, größere Gewichte zu
bewegen als beim Schulterdrücken, weil
die Beine zur Unterstützung eingesetzt
werden. Um aber sicherzugehen, dass
die Schultern weiterhin hart arbeiten,
sollten Sie die Stange aus der oberen
Position heraus möglichst langsam auf
Schulterhöhe sinken lassen.
Bitte
umblättern
für das Freitags-
Workout
• Die Füße sind schulterbreit voneinander
entfernt, während die Langhantel im Obergriff
gehalten wird. Die Hände sollten etwas mehr als
schulterbreit voneinander entfernt sein.
• Leicht in die Knie gehen, dann schnell
aufrichten und die Stange über dem Kopf nach
oben pressen.
• Die Stange ganz langsam wieder absenken.
Lassen Sie sich hierfür drei bis vier Sekunden Zeit.
Dadurch werden die Schultern gezwungen, das
Gewicht die ganze Zeit über zu kontrollieren.
110/OKTOBER 2011/mensfitness.de
2 Hanteltraining wechselnd mit
Schulterpresse
Sätze 3 Wiederholungen 8 pro Seite
Ziel: Vordere und seitliche
Deltamuskeln
Durch eine leichte Abwandlung
wird das einfache Schulterpressen
zur harten Übung, die hilft, breite
Schultern aufzubauen.
• Setzen Sie die Füße hüftbreit auseinander,
während Sie mit gebeugten Ellbogen die
Hanteln auf Schulterhöhe halten.
• Nun eine Hantel im Winkel von 45 Grad
schräg nach oben drücken.
• Langsam in die Ausgangsposition
zurücksinken lassen und die Übung mit dem
anderen Arm wiederholen.
3 Schulterheben
Sätze 4 Wiederholungen 12
Ziel: Trapezmuskeln
Das Schulterheben ist eine
hervorragend Übung zum Aufbau
großer Trapezmuskeln. Diese Übung
nutzt nur ein kleines
Bewegungsausmaß. Sie können also
ein großes Gewicht wählen.
• Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander
und nehmen Sie in jede Hand eine Hantel.
• Die Core-Muskulatur ist durchgehend
angespannt, während der Rücken natürlich
gewölbt bleibt und die Schulterblätter leicht
zurückgezogen sind.
• Jetzt die Schultern bis fast auf Höhe der
Ohren ziehen. Die Position halten und dabei die
Trapezmuskeln eine Sekunde lang anspannen.
• Dann die Schultern wieder sinken lassen.
4 Seitbeugen
mit Kurzhanteln
Sätze 3 Wiederholungen 12 pro Seite
Ziel: Schräge Bauchmuskulatur
Diese Übung konzentriert sich auf die
schwer zu trainierende seitliche
Bauchmuskulatur. Das kleine
Bewegungsausmaß bedeutet auch hier, dass
Sie schwere Kurzhanteln wählen können.
• Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander und
nehmen Sie in jede Hand eine Hantel.
• Dann langsam aus der Hüfte heraus so weit zur
Seite beugen, wie es noch angenehm ist. Danach
den Oberkörper wieder aufrichten.
• Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.
5 Schräger Gymnastikball-Crunch
Sätze 3 Wiederholungen 12 pro Seite
Ziel: Schräge Bauchmuskulatur
Die Einheit endet mit einer weiteren Übung für die schräge
Bauchmuskulatur.
• Legen Sie sich seitlich auf einen Gymnastikball. Die Finger zum Kopf führen.
• Die Bauchmuskeln anspannen, um den Oberkörper seitlich anzuheben.
• Die obere Position kurz halten und langsam wieder in die Ausgangsposition
zurückkehren.
112/OKTOBER 2011/mensfitness.de
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DAS LETZTE WORT
USAIN BOLT
Der 100 Meter und 200 Meter Weltrekordhalter redet mit MF über Muskelaufbau,
seinen entspannten Trainingszeitplan und warum Eisbäder in England kälter sind.
Sie kehrten im Jahr 2011 mit deutlich
größeren Armen zur Leichtathletik
zurück. Wird dieser muskulösere
Körperbau Sie noch schneller machen?
Ja, ich habe ziemlich drauf gepackt. Schau
mich doch an, Mann. Um ehrlich zu sein,
gefällt es meinem Trainer (Glen Mills) nicht,
wenn ich im oberen Bereich zu muskulös
werde. Er denkt, dass ich mehr mit Kraft als mit
Gewandtheit laufe, was nicht so gut ist. Da ich
über neue Kraft verfüge, könnten sich meine
Arme beim Rennen anders verhalten und das
kann meine Technik beeinflussen. Ich muss
also entweder Muskeln abbauen oder lernen,
wie ich sie beim Rennen nicht einsetze.
„Ein strenger
Ernährungsplan
funktioniert einfach
nicht für mich. Wenn
ich Hot Wings will, dann
hol ich mir welche.“
Sie haben neben dem Muskelaufbau
außerdem etwas Körperfett verloren.
Würden Sie sagen, dass Sie sich in
Ihrer bislang besten Form befinden?
Was die Muskeln angeht, ja. Obwohl ich vor
ein paar Jahren schon in ziemlich guter Form
war. Es gibt ein Foto von mir, wo ich mit freiem
Oberkörper vor dem Haus meiner Tante in
Jamaica zu sehen bin. Meine Bauchmuskeln
in dem Bild sind Wahnsinn. Ernsthaft, ich
sehe extrem scharf auf dem Foto aus.
Ist das Training der Kernmuskeln
für Sprinter besonders wichtig?
Ja, definitiv, da alles über die Kernmuskeln abläuft.
Aber es ist für mich besonders wichtig, da ich
Rückenprobleme hatte (Bolt leidet unter Skoliose,
der Krümmung des Rückgrats), weswegen ich
besonders starke Kern- und Rückenmuskeln
brauche, damit ich keine Schmerzen im Rücken
oder verkürzte Beinmuskeln bekomme.
Sie sind für Ihr „entspanntes“ Training
bekannt. Wie streng ist Ihr Zeitplan?
Wenn ich in London bin haben wir nicht
immer einen strukturierten Zeitplan. Wenn
der Trainer nicht da ist, trainieren wir wann
immer wir wollen. Wenn der Trainer da ist,
kann es 14:00 Uhr werden. Wenn ich faul
bin, kann es auch mal später werden, aber
wenn ich mich gut fühle gehe ich manchmal
sogar schon um 12:00 Uhr. Auf Jamaica
wird es normalerweise später, gegen 16:00
Uhr, da es tagsüber zu heiß ist. Die Antwort
ist also, hm, es ist ziemlich entspannt.
Sie haben keinen Ernährungsberater.
Das ist für einen Spitzenathleten
ziemlich ungewöhnlich…
Ein strenger Plan würde für mich niemals
funktionieren. Mein Trainer versteht das. Er
schreibt mir nie was vor. Manche Athleten
denken ständige darüber nach,
was Sie essen, aber das ist
nicht meine Art. Wenn
ich „KFC Hot Wings“
will, dann hol ich mir
welche. Das bedeutet
aber nicht, dass ich
beim Training nicht
mein bestes gebe. Ich
kann nicht sagen welche
Lebensmittel Protein
haben. Ich kann nicht
sagen welches Gemüse besser
ist, als ein anderes. Ich weiß
nur, dass Gemüse, Kartoffeln
und Pasta gut für mich sind.
Nach Ihrem ersten Rennen
im Jahr 2011
entschuldigten
Sie sich bei Ihren Fans, obwohl Sie
gewannen. Fühlen Sie sich unter Druck,
jedes Mal Weltrekorde zu brechen?
Nein, ich wusste einfach, dass ich nicht
in Bestform war. Ich kam nach einer
Verletzung zurück und hatte seit neun
oder zehn Monaten an keinem Rennen
teilgenommen. Gegen Ende des Jahres
werde ich besser sein. Meine Technik ist
wahrscheinlich noch nicht ganz richtig, aber
ich konzentriere mich neu und werde bald
wieder in Bestform sein. Also aufgepasst.
Haben Sie ein paar Tipps, wie
man schneller rennt?
Leute begehen einen großer Fehler, wenn
sie lange Schritte machen, um schneller zu
werden. Dabei verlieren Sie beim Abdrücken
sehr viel Kraft. Sie müssen die Kraft durch den
Bodenkontakt aufbringen, der richtige Winkel
ist ebenso wichtig, wie die Schrittlänge.
Ich trainiere oft mit Übungen wie
den Beinverlängerungen und der
Beinpresse, um Kraft in den Beinen
zu erhalten, aber viel von der
Kraft kommt aus der Hüfte. Daher
sollten Sie Ihre Hüftbeweglichkeit
trainieren, damit Sie nicht steif
werden. Das wichtigste ist es
aber, entspannt zu bleiben. Leute
sehen, wie ich vor dem Rennen
herumalbere. Wenn der Körper
entspannt ist, laufen sie schneller.
Was ist der härteste Teil Ihres Trainings?
Eisbäder. Definitiv Eisbäder, Mann. Ich hatte
heute eins nach dem Training und es ist in London
sogar noch schlimmer als auf Jamaica. Es ist hier
viel kälter. Ich weiß nicht, wie ihr das macht,
aber ihr macht es. Das Eis ist in England definitiv
kälter als auf Jamaica. Es dient der schnelleren
Erholung vom Training, aber es ist kein großer
Spaß, sechs Minuten im Eis zu sitzen, glaub mir,
besonders nicht, wenn man aus Jamaica kommt.
Text Mark Bailey
114/OKTOBER 2011/mensfitness.de