Men's Fitness Hartes Sixpack - Harter Kern (Vorschau)

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN 

www.mensfitness.de 

Deutschland 

3,90 EUR 

Luxemburg 

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Österreich 

4,50 EUR 

Schweiz 

7,60 CHF 

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN • AUSGABE 10/2011 

Fitness Sport Ernährung Lifestyle Abenteuer 

HARTES 

SIXPACK, 

HARTER KERN 

DIE 6 TOP-MOVES 

TRAUMBIZEPS 

SO EXPLODIERT 

IHR T-SHIRT 

Ausgabe 10/2011 

MUSKEL- 

WORKOUT 

MEHR POWER FÜR DEN 

OBERKÖRPER 

FLEISCHFRESSER 

vs. VEGETARIER 

WER LEBT GESÜNDER? 

FITTER? GLÜCKLICHER? 

FITNESS- 

KEBAB 

GESUNDES 

VOM 

GRILL 

MATTHEW 

McCONAUGHEY 

HOLLYWOOD’S FITTESTER STAR 

FITNESS-TREND 

URBAN BOOTCAMP 

F1 EXKLUSIV - FIT WIE WELTMEISTER FERNANDO ALONSO

MF INHALT 

Fit im Oktober 

07 Fit Liste – Sixpack – Minimaler Aufwand, 

großer erfolg 

22 

09 MF-Ratgeber – Das richtige Know-How für 

Läufer 

10 Komfort – Sagen Sie dem Stress Good Bye 

12 Körpergefühl – Streifen Sie die Fettschicht ab 

13 Fit-Tipp – Fat Burner: Springseil 

14 Schönheitsnahrung – Gutes Aussehen durch 

natürliche Verjüngungselixiere 

47 Buch-Tipp – Die besten Abenteuerbücher 

Expertentipps 

16 Der beste Rat der größten Fitness-Spezialisten 

18 Muskel-Experte Charles Poliquin – Muckis 

mit Köpfchen 

19 Cardio-Experte Tim Don – Steigern Sie Ihre 

Wettkampfleistung 

20 Talent-Experte Matthew Syed – Durch hartes 

Training an die Spitze 

21 Die drei Sumo-Fetttricks – Enthüllen Sie Ihr 

Sixpack 

16 

36 

Ausrüstungs-Profi 

29 Multi Tool – Gerber „Bear Grills“ 

30 Rennrad 2011 – Das Beste unter der Sonne 

33 Bags – Urban & Outdoor 

34 Racquet Check – Der richtige Tennisschläger 

für jede Situation 

35 Grooming & Sound – For Men & Biker 

Features 

22 Protein-Shake – Der richtigen für 

Muskelaufbau und Regenerierung 

24 Richtige Erholung – Stärker nach jedem 

Training 

36 Exklusiv: Matthew McCounaghey – Fit in allen 

Lebenslagen 

CHECK 

OUT! 

MF ONLINE 

Infos • Workouts • Shop 

und mehr unter 


46 

29 

55 

4 / OKTOBER 2011/mensfitness.de

OKTOBER 2011 

58 

55 

Features 

42 Duell – Fleisch vs. Gemüse 

46 Original Bootcamp – Outdoor-Fitness für Städter 

50 Fitnessguru – Was jeder Sportler wissen muss 

55 F1 Exklusiv – Fernando Alonso: Kein Sieg ohne 

perfekte Fitness 

58 Stabhochsprung-Ass Tim Lobinger – Der Weg 

nach oben 

62 Das große Info-Special: 

Nahrungsergänzungsmittel 

70 

70 Extremsport Legende Huber Schwartz – Kein 

Weg zu weit 

76 Lauftraining – So vermeiden Sie eine Verletzung 

84 

114 Das letzte Wort = Usain Bolt 

82 EAT FIT - Power-Pasta 

83 Sporternährung – Eiweiß richtig einsetzen 

84 Food Fokus – 7 Dinge über Brokkoli 

85 Gesunde Küche – Abnehmen mit püriertem 

Gemüse 

86 Men’s Cooking - Grillen Sie Ihr Fitness-Kebab ! 

105 

88 

114 

Trainer 

88 Trainer – Intro & Tipp des Monats 

90 Gast-Experte – Fitnesscenter Hotelzimmer: 

So funktionierts 

96 Wettkampfplaner – Halbmarathon 

98 Must Do Move – Kniebeuge mit Frontdrücken 

101 Wissen – Wie viele Trainingseinheiten für das 

beste Ergebnis? 

102 Home Workout – 6 Übungen für Sixpack und 

Rumpf 

105 Top-Workout – Das ultimative 

Muskelmacher-Workout 

AUF 

DEM 

COVER 

S. 102 

S. 105 

S. 105 

S. 42 

S. 86 

S. 36 

S. 46 

S. 55 

mensfitness.de/OKTOBER 2011/ 5

Willkommen 

HERAUSGEBER Ultimate Guide Media 

REDAKTION 

CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss 

GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley 

FINANZDIREKTOR Richard Layton 

ARTDIRECTOR Dean Mullock 

CREATIVE DIRECTOR Tony Mullock 

FOTOREDAKTION Caroline Berkley 

WEBSITE SERVICE Lee Stoker 

REDAKTION MITARBEITER Lucy Müller, Vivi Furu, 

ENDREDAKTION Hagen Hellwig 

Liebe Fitnessfreunde, 

es ist geschafft: Men’s Fitness Germany feiert sein einjähriges Jubiläum! Ein 

aufregendes und erfolgreiches Jahr mit vielen Highlights und spannenden Geschichten 

liegt hinter uns. Wir können stolz von uns behaupten, dass wir es geschafft haben, MF 

auf dem deutschsprachigen Markt als „das“ Fitness-Magazin zu etablieren. Ich möchte 

mich an dieser Stelle sehr herzlich für Euren (ab heute darf ich offiziell zum sportlichen 

„Du“ übergehen) Support und die vielen Leserbriefe, die wir erhalten haben, bedanken. 

Für das Lob, die Anregungen, die Inspiration – aber auch für die kritischen 

Anmerkungen, die uns auf unserem Weg, das Magazin zu optimieren, inspiriert haben. 

Ich möchte bei dieser Gelegenheit auch nochmals darauf hinweisen, dass Ihr uns 

jederzeit Eure Wünsche und Anliegen mitteilen könnt – und auch sollt. Sicherlich 

können wir es nicht jedem zu 100 Prozent recht machen, aber mit Eurer Meinung lässt 

sich doch so einiges in die gewünschten Bahnen lenken. Und ich kann Euch ebenfalls 

versprechen, dass wir unsere klare Linie auch in Zukunft beibehalten: Fitness, 

Workouts, Experten- und Ernährungstipps und natürlich alles rund um das Thema 

„Sport & Aktiv“, werden auch in Zukunft den Tenor von Men’s Fitness bilden. 

Ab den 1. September diesen Jahres werden wir uns auf den Online-Plattformen 

(Social Medias) ebenfalls „austrainierter“ präsentieren. Neben den neuen Facebookund 

Twitter-Auftritten, wird Euch unsere neue MF-Webseite einiges mehr an Infos, 

Tipps aber auch verbesserten medialen Support „servieren“. Lasst Euch schon mal 

überraschen. 

Ein großes Lob und gleichzeitig eine aufrichtige Entschuldigung, möchte ich noch 

an alle Leser unseres aktuellen Magbooks „Kompletter Trainingsplan“ (164 S., 7,90 

Euro) aussprechen. Durch ein technisches Problem wurde dem Magbook im Vorwort 

eine (teilweise) falsche Inhaltsangabe beigefügt und führte dadurch zu Irritationen. 

Obwohl das Buch mit dem geplanten und kompletten Inhalt veröffentlicht wurde, 

konnte dies aufgrund der falschen Hinweise nicht so leicht nachvollzogen werden. 

Wir haben versucht, diesen Fehler mit einer schnellen digitalen Lösung zu 

kompensieren, und bedanken uns bei 99 Prozent der Leser für Ihre sportliche Einsicht 

und freundlichen Antwort-Mails. Kommt auch nicht mehr vor. Versprochen! 

So, jetzt möchte ich euch nicht mehr länger aufhalten und wünsche euch viel Spaß 

und Erfolg mit dieser Jubiläumsausgabe von Men’s Fitness. 

INTERNATIONAL 

Editorial Director Peter Muir 

Editor Jon Lipsey 

Deputy Editor Joe Warner 

Managing Editor Chris Miller 

Art Director Donovan Walker 

Designer Claire Punter 

Digital Editor Nick Hutchings 

Features Editor Joel Snape 

Senior Staff Writer Simon Miller 

Junior Writer Ben Ince, Staff Writer Lucy Miller 

Gear Editor Matthew Ray 

Grooming Editor Hayley Thatcher 

Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa 

James, Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker, 

Shelley Portet 

Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston, 

Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck, 

foodanddrink.com, Timo Hebditch, Matt Herring, Stuart Holmes, 

Richie Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography, Rui 

Ricardo, Glen Burrows 

BÜRO DEUTSCHLAND 

BÜRO SPANIEN 

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LESERFRAGEN: leserbriefe@mensfitness.de 

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MEN‘S FITNESS 

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Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus 

umweltverträglichen Fasern. 

HAFTUNG 

Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch 

keine Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung für 

Meinungen, Waren oder Dienstleistungen übernehmen, die in dieser 

Ausgabe veröffentlicht wurden. Der Herausgeber übernimmt außerdem 

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Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis 

Publishing Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und 

Marke dieses Magazins sind Eigentum von Dennis Publishing Limited 

und dürfen weder im Ganzen noch teilweise ohne vorherige schriftliche 

Genehmigung reproduziert werden. 

Oliver Bloss 

Chefredakteur 

6 / SEPTEMBER 2011/mensfitness.de

Fit Liste fit 

EDITED BY LUCY 

list 

MILLER AND JOE WARNER 

Ihre Countdown zu einem fitteren Leben 

Stahlharter Sixpack 

Mit minimalem Aufwand zu stählernen Bauchmuskeln. 

1 

Sit-ups bringen 

nichts. 

Sie haben richtig gehört. 

Die weltweit beliebteste 

Bauchmuskel-Übung ist mehr oder 

weniger nutzlos. Wenn jemand die Füße unter 

einer Bank einklemmt und sich Hunderte von 

Sit-ups abringt, trainiert er damit hauptsächlich 

die Hüftbeuger, nicht die Bauchmuskeln. Es 

ist besser, sich aufs normale Gewichtstraining 

zu verlassen, die Übungen aber im Stehen 

zu absolvieren. Dadurch wird nämlich die 

Stützmuskulatur des Rumpfes (der sogenannte 

Core) über das gesamte Workout hinweg in 

Anspruch genommen. Was Sie davon haben? 

Eine stärkere Basis bei reinen Bauchmuskel- 

Übungen wie dem Brett oder dem Crunch. 

2 

Keine ungesunden 

Kohlenhydrate 

„Die folgenden vier von mir 

als weiße Teufel bezeichneten 

Nahrungsmittel sind tabu 

für Leute, die schnell abnehmen wollen: 

Ich spreche von weißem Mehl, Zucker und 

Tafelsalz in raffinierter Form sowie Milch 

ohne Biosiegel“, so die Trainerin Vanessa 

Bird. „Bei einem zu großen Konsum derartiger 

Produkte ist es wenig verwunderlich, wenn 

sich die Bauchmuskeln irgendwann hinter 

einer Fettschicht verstecken. Ich empfehle, 

Zucker zu vermeiden, auf Vollkornprodukte 

umzusteigen, nur hormonfreie Bio- 

Milch zu kaufen und weniger als sechs 

Gramm Salz pro Tag zu verwenden.“ 

3 

Spidermans 

Training 

„Der Spiderman-Liegestütz 

ist das ideale Training 

für die obere, untere und 

schräge Bauchmuskulatur sowie die 

Rippenmuskeln“, meint der Trainer Sion 

Colenso. „Spannen Sie hierfür im Liegestütz 

die Rumpfmuskulatur gut an. Danach den 

Körper fast bis zum Boden sinken lassen und 

gleichzeitig das rechte Knie zum Ellbogen 

hochziehen. Dann den Körper wieder nach 

oben drücken und das Bein wieder in die 

Ausgangsposition bringen. Absolvieren 

Sie 20 Wiederholungen und insgesamt 

drei Sätze. Wechseln Sie bei jeder 

Wiederholung das Bein.“ 

mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 7

Fit Liste 

4 

Abschied vom Stress 

Stress ist eine natürliche Reaktion auf 

äußere Einflüsse. Zu viel davon kann aber 

zu Fettleibigkeit führen. „Ein Problem liegt 

vor, wenn die Kortisolwerte über längere Zeit erhöht sind, 

da dies zur Einlagerung von Bauchfett beitragen kann“, so 

Bird. „Gesellen sich zum ausgedehnten Stress noch andere 

Faktoren wie Schlafmangel oder zu viel Alkohol, heißt es 

schon bald ‚Bauchmuskeln ade‘ und ‚Hallo Bierspoiler‘.“ Leiden 

Sie an ständigem Stress? Versuchen Sie, die Stressauslöser 

systematisch und wohl überlegt anzugehen. Daneben ist es 

auch wichtig, ausreichend Zeit zum Entspannen zu haben und 

Dinge zu unternehmen, die einen zum Lachen bringen. Lachen 

ist gesund und hilft, Stress abzubauen. 

5 

Perfekte Haltung 

Sitzen Sie gerade gekrümmt auf dem Sofa, 

während Sie diesen Artikel lesen? Durch eine 

schlechte 

Sitzhaltung im Büro, im Zug 

und auch zuhause werden die 

Bauchmuskeln nachlässig. Eine 

gute Körperhaltung im Beruf als 

auch in der Freizeit fördert die 

tief sitzende Stützmuskulatur 

und trägt zur Kräftigung des 

Rumpfes bei – und das ganz 

ohne Fitnesscenter. 

„Der Körper braucht 

sieben bis acht 

Stunden gesunden 

Schlaf, um Muskeln 

aufbauen zu können.“ 

6 Bergsteiger 

Diese Übung kann überall ausgeführt werden. 

„Die Ausgangsposition ist dieselbe wie beim 

Spiderman. Die Core-Muskulatur ist auch hier 

angespannt“, sagt Colenso. „Jetzt den rechten Fuß anheben 

und das Knie zum Brustkorb führen. Dann das Bein wieder 

ausstrecken und zur anderen Seite übergehen. Absolvieren 

Sie 60 Wiederholungen über vier Sätze hinweg. Wechseln Sie 

bei jeder Wiederholung das Bein. Je schneller Sie die Übung 

durchführen, umso mehr Fett wird verbrannt. Bei langsamerer 

Ausführung werden die Bauchmuskeln stärker beansprucht.“ 

7 

Gesunder Schlaf 

Wer abnehmen will, braucht genug 

Schlaf. „Der Körper braucht regelmäßig 

sieben bis acht Stunden gesunden Schlaf, 

um abnehmen und Muskeln aufbauen zu können“, so 

Bird. „Schlafmangel bringt die Konzentrationen der 

beiden Hormone Leptin und Ghrelin durcheinander. 

Beide spielen eine Schlüsselrolle bei der Regulierung 

des Appetits. Sind diese beiden Hormone im 

Ungleichgewicht, steigt die Gefahr, dass man zu 

ungesunden Snacks greift.“ 

8 

Statische Halteübungen 

Muskeln bestehen aus schnellen 

und langsamen Fasern. Das statische 

Halten von Gewichten spricht beide 

Faserarten an. Hierdurch steigen Kraft und Stabilität 

der Muskeln. Übungen wie das Brett sind hier 

am effektivsten. Grundvoraussetzung ist, dass die 

Position länger als zehn Sekunden gehalten wird. 

hervorragende 

Magnesiumquellen 

Dieser unverzichtbare Mineralstoff hilft 

bei Müdigkeit, Schwächegefühlen und 

Schlafmangel. 6Magnesium ist der Mineralstoff mit der vierthöchsten 

Konzentration im Körper. Das Element ist an über 300 

biochemischen Reaktionen beteiligt, darunter auch an der 

Unterstützung der Muskel- und Nervenfunktion, der Stabilisierung 

der Herzfrequenz und der Kräftigung des Immunsystems. Bei 

vielen Menschen ist allerdings der Magnesiumspiegel zu niedrig. 

Die Folgen sind Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Muskelschwächen 

und Schlafstörungen. 

So kommen Sie auf die empfohlene Tagesdosis von 400 mg: 

Heilbutt 

(85 g) 

90 mg 

Spinat (90 g) 

75 mg 

Mandeln (30 g) 

80 mg 

Ofenkartoffel 

(mittelgroß) 

50 mg 

Cashewnüsse (30 g) 

75 mg 

Erdnussbutter 

(2 EL) 

50 mg 

8/OKTOBER 2011/mensfitness.de

Fit Liste 

Läufer- 

Knowhow 

Es kann eine echte Wissenschaft 

sein, einen Fuß richtig vor den 

anderen zu setzen. 

Wir wollen Ihnen die 

Bedeutung der immer 

wiederkehrenden Begriffe 

näherbringen. 

Gegen die Wand 

laufen 

Negative Split 

Ökonomischer 

Laufstil 

Sauerstoffschuld 

Kohlenhydratreserve 

Zweite Luft 

Dies ist der Zeitpunkt, 

an dem der Läufer 

so müde ist, dass 

sein Schritttempo 

drastisch sinkt. Am 

besten geht man 

damit um, indem 

man am Vorabend 

große Mengen an 

Kohlenhydraten 

zu sich nimmt und 

beim Frühstück 

eine ebenso große 

Menge zuführt (siehe 

Kohlenhydratreserve). 

Eine weitere Hilfe 

ist es, Sportgetränke 

oder während des 

Laufs Energieriegel 

zu sich zu nehmen. 

Die zweite Hälfte 

eines Rennens 

schneller als die 

erste zu bewältigen, 

ist eine durch viele 

Trainer unterstützte 

Technik, um 

die Laufzeit zu 

verbessern. Die 

meisten Athleten 

versuchen, sich 

diese Strategie 

anzueignen. Sie 

hilft, beim Marathon 

und anderen 

Langstreckenläufen 

das Tempo hoch zu 

halten. Außerdem 

sinkt dadurch die 

Gefahr, dass man im 

Rennen „gegen die 

Wand“ läuft. 

WEISE WORTE 

Bei weniger trainierten 

Läufern ist die Gefahr 

größer, dass durch eine 

mangelhafte Technik 

in Verbindung mit 

einer niedrigen 

Sauerstoffaufnahme 

wichtige 

Energiereserven 

verbraucht werden. 

Eine verbesserte 

Laufökonomie bedeutet 

auch eine niedrigere 

durchschnittliche 

Herzfrequenz bei 

allen Lauftempi. Ist die 

Frequenz niedriger, 

kann man im Rennen 

höhere Tempi länger 

durchhalten. 

Dieser Begriff wird 

verwendet, wenn der 

Sauerstoffbedarf des 

Körpers im Rennen 

nicht erfüllt wird. Das 

passiert, wenn man 

zu schnell losläuft 

und angehäufte 

Milchsäure zu 

Ermüdung und 

Krämpfen führt. Um 

die Sauerstoffschuld 

auszugleichen, sollte 

man sich ordentlich 

aufwärmen und den 

Körper langsam auf 

das gewünschte 

Lauftempo 

vorbereiten. 

Eine erhöhte 

Kohlenhydratzufuhr 

24 bis 48 Stunden 

vor dem Rennen hat 

immense Vorteile. 

Verzehren Sie am 

Vorabend aber keine 

Unmengen von 

Baguettes mit Nudeln, 

da Sie sich sonst 

träge und aufgebläht 

fühlen. Wählen 

Sie stattdessen 

kohlenhydratreiche 

Speisen wie 

Vollkorntoast, Joghurt 

und Fruchtsäfte, 

um während des 

Rennens das 

erforderliche 

Energieniveau halten 

zu können. 

Lassen Sie sich von erfolgreichen 

Persönlichkeiten und Sportlern inspirieren. 

Dieser Ausdruck 

beschreibt einen 

Moment der 

Euphorie, den der 

Läufer erlebt. Die 

zweite Luft kommt oft 

nach einem Krampf, 

Magenbeschwerden 

oder anderen 

schwierigen 

Momenten. Bei 

Amateurläufern 

ist die Chance auf 

die „zweite Luft“ 

größer, da sie 

nicht so gut auf 

Langstreckenläufe 

eingestellt sind. 

„Oft stelle ich fest, dass die talentiertesten Sportler 

nicht die notwendige Einstellung mitbringen, 

während die weniger begabten mehr Ehrgeiz 

und ein größeres Kämpferherz haben.“ 

Tom Brady, Quarterback der New England 

Patriots und dreimaliger Gewinner des 

amerikanischen Super Bowl 

„Beharrlichkeit – nicht Stärke oder 

Intelligenz – ist der Schlüssel zum 

Erfolg, wenn man sein ganzes 

Potenzial ausschöpfen will.“ 

Sir Winston Churchill, britischer 

Premierminister und Politiker 

„Der Charakter ist wie ein Baum 

und der Ruf wie sein Schatten. 

Der Schatten ist das, wofür wir ihn 

halten, nur der Baum ist echt.“ 

Abraham Lincoln, 16. Präsident 

der Vereinigten Staaten 

„Weltrekorde sind nur Leihgaben.“ 

Lord Coe, ehemaliger Athlet 

und Politiker und jetziger 

Vorsitzender des Londoner 

Organisationskomitees für 

die Olympischen Spiele 

„Es ist zum Kotzen, wenn 

man Zweiter wird.“ 

Andre Agassi, ehemalige 

Nummer eins der Tennis- 

Weltrangliste und Gewinner 

aller vier Grand Slam-Turniere 


Fit Liste 

Das richtige 

Gleichgewicht 

Haben Sie grundsätzlich zu wenig Zeit fürs Privatleben? 

So finden Sie die richtige Balance. 

Zeitplan 

„Um sicherzugehen, dass Sie 

1 immer pünktlich das Büro 

verlassen, sollten Sie Ihre To-do- 

Liste zum Zeitplan umfunktionieren“, so Julia 

Hobsbawm, Autorin des Selbstmanagement- 

Leitfadens „The See-Saw“. „Notieren Sie 

sich die Fristen der einzelnen Aufgaben 

und rechnen Sie rückwärts, um die 

Zeiteinteilung vorzunehmen“, rät sie. „Sie 

werden feststellen, dass nicht alles so 

dringend ist, wie Sie vielleicht denken.“ 

Zeitlimits 

Definieren Sie Grenzen, damit 

2 die Arbeitszeit nicht außer 

Kontrolle gerät und Ihre gesamte 

Freizeit in Anspruch nimmt. Dies erreichen 

Sie, indem Sie Zeitfenster einrichten. „Im 

Geschäftsleben ist es ganz normal, dass 

man begrenzte Mittel oder Arbeitskräfte zur 

Verfügung hat. Dieselben Regeln sollten auch 

für die Zeit gelten“, meint Patrick Forsyth, Autor 

des Buchs „Erfolgreiches Zeit-Management“. 

„Schreiben Sie sich beispielsweise statt der 

Notiz ‚Meeting um 11‘ besser ‚Meeting von 

11 bis 11.20 Uhr‘ in den Terminkalender. 

Halten Sie sich dann auch an die Zeitlimits.“ 

3 

Feste Vorsätze 

„Verteidigen Sie Ihre Freizeit 

und gehen Sie damit genauso 

verantwortungsvoll um wie mit 

beruflichen Terminen“ meint Julia Hobsbawm. 

„Gehen Sie bei der Umsetzung dieses 

Vorsatzes äußerst pragmatisch vor.“ Stellen 

Sie sich beispielsweise die Turnschuhe vors 

Bett, wenn Sie am nächsten Morgen laufen 

wollen, oder stellen Sie den Wecker auf 

5.30 Uhr ein, um Ihre morgendliche Einheit 

im Fitnesscenter nicht zu verpassen. 

4 

Kürzere Meetings 

„Sinnlose Meetings können ein 

echter Fluch sein. Sie lassen 

sich aber leicht um 30 Prozent 

verkürzen“, meint Julia Hobsbawm, die 

empfiehlt, die Meetings im Stehen abzuhalten, 

damit das Treffen nicht zur Zeitverschwendung 

wird. „Wenn man nicht in einem schönen 

bequemen Stuhl sitzt, kann man das Treffen 

oft schneller und effektiver erledigen.“ 

„Man setzt sich selbst 

unter Stress, wenn 

man zu allem Ja und 

Amen sagt. Lernen Sie, 

nein zu sagen oder 

realistische Fristen 

auszuhandeln.“ 

5 

Klare Position 

Wenn Sie mit Ihrem Chef endlose 

Debatten über Fristen führen, als 

würden Sie auf dem Basar um 

den Preis für einen Seidenschal feilschen, ist 

das der Karriere sicher nicht zuträglich. Aber 

eine ehrliche und klar bezogene Position ist 

im Berufsleben absolut akzeptabel. „Man setzt 

sich schnell selbst unter Stress, wenn man 

immer zu allem ja und Amen sagt“, sagt Forsyth. 

„Lernen Sie, nein 

zu sagen oder 

realistische Fristen 

auszuhandeln, 

um Überstunden 

zu vermeiden.“ 

6 

Reduzierung von 

Störquellen 

Ständige Anrufe, E-Mails und 

Unterbrechungen verhindern, 

dass man rechtzeitig nach Hause kommt. 

„In manchen Büros werden kleine 

Schreibtischfahnen verwendet, die aufgestellt 

werden, wenn jemand beschäftigt ist und nicht 

gestört werden will“, sagt Forsyth. Wenn Sie 

Angst haben, dass Sie dann als Sonderling 

dastehen, schalten Sie einfach das Telefon 

ab, vereinbaren Sie feste Zeiten, zu denen 

Sie Anfragen beantworten, und überprüfen 

Sie Ihren Posteingang nur zu bestimmten 

Zeiten, wie etwa um 10, 13 und 17 Uhr. 

7 

10 Minuten Brainstorming 

Wenn Sie sich jeden Tag allein in 

den Konferenzsaal setzen, macht 

das unter Umständen Ihre Kollegen 

nervös. Aber Ihnen wird es viel bringen. „Das 

Nachdenken wird oft als Zeitverschwendung 

betrachtet, was aber unlogisch ist“, sagt Forsyth. 

Wenn man sich zehn Minuten Zeit nimmt, um 

die Prozesse zu überdenken und die besten 

kreativsten Lösungen zu finden, kann man 

schneller und effektiver arbeiten und muss 

nicht jeden Tag Überstunden schieben. 

8 

Flexible 

Freizeitgestaltung 

Sie haben nur begrenzte Zeit zur 

Verfügung. Versuchen Sie also 

nicht, zu viel unterzubringen. Wenn Sie einen 

Film sehen möchten, müssen Sie es akzeptieren, 

dass der Stammtisch mit den Kollegen 

ausfallen muss. „Wechseln Sie die interessanten 

Aktivitäten in Ihrem Leben miteinander ab“, 

sagt Julia Hobsbawm. „Setzen Sie 

jeden Abend neu Prioritäten.“ 


Streifen Sie die Fettschicht ab 

Ist Ihr Körper in eine dicke Fettschicht gehüllt? Streifen Sie den Rettungsring ab, 

um mehr vom Leben zu haben. Hier sind die Gründe, warum es sich lohnt. 

Längeres Leben 

Haben Sie vor, so lange zu leben wie 

möglich? Dann können Sie sich auf die 

Suche nach dem sagenumwobenen 

Jungbrunnen machen – oder einfach 

Fett abbauen. Eine im „New England 

Journal Of Medicine“ erschienene 

Studie belegte, dass bei einem 

Körpermasseindex (BMI) von über 27,5 

das Risiko, an einer Herz-Kreislauf- 

Erkrankung oder Krebs zu sterben, größer 

ist. Den BMI ermitteln Sie, indem Sie Ihr 

Körpergewicht durch Ihre Körpergröße 

in Metern zum Quadrat teilen. 

Mehr Zufriedenheit 

Mit weniger Speck auf den Rippen 

sieht die Welt freundlicher aus. In einer 

Studie der University of Pennsylvania 

nahmen an Depressionen leidende 

Probanden innerhalb von sechs Monaten 

acht Prozent ihres Körpergewichts 

ab. Danach konnte eine Verbesserung 

der Symptome festgestellt werden. 

Weniger Verletzungen 

Wenn man dicker ist, steigt das 

Verletzungsrisiko. Das liegt daran, 

dass die Muskeln, Sehnen und Gelenke 

mehr Druck und Zug aushalten 

müssen. Laut einer Untersuchung des 

„British Journal Of Sports Medicine“ 

steigt durch Übergewicht das Risiko 

einer Verletzung auf das Doppelte. 

Stärkeres Gehirn 

Das Abspecken kann die Gehirnleistung 

steigern. Amerikanische Forscher 

führten an 150 Teilnehmern mit je 

über 136 Kilo Körpergewicht Tests 

durch. Drei Monate später wurden 

die Tests wiederholt. Die Probanden, 

die innerhalb der drei Monate 23 

Kilo abgenommen hatten, waren 

aufmerksamer und wiesen eine höhere 

kognitive Leistungsfähigkeit auf. Bei 

den Patienten, die weiterhin genauso 

fettleibig waren wie zu Beginn der 

Studie, war hingegen eine schwächere 

Gedächtnisleistung festzustellen. 

Niedrigerer Blutdruck 

Das heutige Leben ist so schon stressig 

genug. Lassen Sie es nicht zu, dass 

dieser Effekt durch überflüssigen Speck 

noch verstärkt wird. Bei einer Senkung 

des Körpergewichts um 4,5 Kilo über 

einen Zeitraum von 30 Monaten 

sank das Risiko des hohen Blutdrucks. 

Zu diesem Ergebnis gelangte eine 

Studie, die in den „Annals Of Internal 

Medicine“ veröffentlicht wurde. 

Weniger Schmerzen 

Jeder wünscht sich ein langes und 

gesundes Leben. Nehmen Sie jetzt ab, 

um sich im gesetzteren Alter 

nicht so zu fühlen, als 

würden Sie jeden Tag 

12 Runden mit Wladimir Klitschko 

im Ring verbringen. Eine 

amerikanische Studie belegte, dass 

Menschen mit einem BMI von weniger als 

18,5 ein um 8,9 Prozent geringeres Risiko 

für Knieschmerzen hatten, während die 

Wahrscheinlichkeit von Hüftproblemen 

um 3,6 Prozent niedriger war. 

Geringere Anfälligkeit 

für Krankheiten 

Das Übergewicht an sich 

ist keine Krankheit. Aber 

überschüssiges Fett kann 

das Risiko einer Erkrankung 

erhöhen. Bei Männern, 

die über fünf Jahre hinweg 

abgenommen hatten, war 

das Diabetesrisiko laut 

einer Untersuchung im 

„Journal Of Epidemiology & 

Community Health“ an 7.000 

Männern weitaus weniger 

ausgeprägt als bei dauerhaft 

fettleibigen Menschen. 

Fitnesscenter- 

Frevel 

Balanceakt 

Beobachtet 

von 

Michael 

Verbrechen: „Ein Personal Trainer bei 

mir im Fitnesscenter versuchte, einer 

Frau mittleren Alters 

Handstand-Liegestütze beizubringen 

– auf dem Bosu-Ball. Es musste ihr 

jemand zu Hilfe kommen, um sie 

aufzufangen. Der pure Wahnsinn.“ 

Urteil: Schuldig! Ein gut ausbalanciertes 

Workout sieht anders aus. 

Leseratte 

Beobachtet 

von Oliver 

Verbrechen: „Bei 

uns im Fitnesscenter 

gibt es eine junge Frau, die das ganze 

Training über nur auf dem Laufband 

verbringt und dabei Schundromane 

liest. Ich habe sie noch nie schwitzen 

gesehen. Wahrscheinlich will sie nicht, 

dass Schweiß aufs Buch tropft.“ 

Urteil: Schuldig! Im Fitnesscenter 

sind Workouts wichtiger als Wörter. 

Hantelgorilla 

Beobachtet 

von 

Tommi 

Verbrechen: „Der lokale Muskelprotz 

macht nichts lieber, als eine Bank zu 

beschlagnahmen und dort fast 

sämtliche verfügbare Hanteln zu 

horten. Wenn man ihn fragt, ob man 

auch einmal eine benutzen darf, wird 

man angeknurrt.“ 

Urteil: Schuldig! Hantelgorillas sollten 

ausgerottet werden. 


Fit Liste 

FITNESS-TIPP 

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Professionelles Springseil 

für Fitness-Training und 

Leistungssport 

Rope-Skipping – das Ganzkörper-Workout mit 

geringem (Kosten-)Aufwand und Verletzungsrisiko. 

Das Seilspringen stellt eine Trainingsvariante dar, 

die neben Armen, Beinen und Schultern auch die 

Rumpfmuskulatur beansprucht. Hierbei werden 

Kondition, Kraft, aber auch Koordination optimal 

gefordert. Um überflüssiges Fett zu verbrennen, ist 

das Springseil-Training sogar schneller und 

effektiver als ein Ergometer oder Stepper. Nicht 

umsonst ist das Rope-Skipping bei (professionellen) 

Boxern schon seit Jahren ein fester Bestandteil 

Ihres Fitness-Programms. 

Das PROspeedrope® ist mit einem hochwertigen 

Kugellager ausgerüstet. Eine 90°-Seilumlenkung 

verhindert den Verschleiß am Seilende und sorgt 

gleichzeitig für einen perfekten Rundbogen beim 

Springen. Bis zu 200 Steps pro Minute sind mit dem 

PVC-ummantelten Stahlseil möglich. Die massiven 

Polyamid-Griffe lassen sich gewichtstechnisch 

durch Justierschrauben optimieren. Mit diesem 

Feature und der Möglichkeit einer jederzeit 

individuell verstellbaren Seillänge, kann sich jeder 

Sportler sein PROspeedrope® auf seine 

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Nahrungsergänzungen 

unter der Lupe 

Alle Nahrungsergänzungsmittel versprechen, die Konsumenten 

muskulöser, schlanker und stärker zu machen, doch was 

unterscheidet gute Produkte von schlechten? Men’s Fitness wirft 

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Sportlerernährung gelungen ist, erstklassige Produkte zu den 

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Myprotein.com, das 2004 gegründet wurde, arbeitet mit einem 

Elite-Beraterteam aus der Welt des Sports und der 

Ernährungswissenschaft zusammen, um sicherzustellen, dass all seine 

Produkte die Kunden effektiv bei der Erreichung ihrer jeweiligen Ziele 

unterstützen. Damit es außerdem die besten Preise in der Branche 

gewährleisten können, kauft es Inhaltsstoffe en masse, produziert selbst 

und verkauft direkt über das Internet, um maximale Einsparungen für 

seine Kunden zu ermöglichen. 

Durch diesen revolutionären Ansatz bei Nahrungsergänzungen kann 

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auf Ihre Anforderungen abgestimmt ist. Laurent Bannock, 

Ernährungsexperte bei Myprotein.com, erklärt dazu: „Wir wissen aus 

Erfahrung, dass Ernährung eine sehr individuelle Angelegenheit ist. Jeder 

hat eigene Anforderungen, und wie bei einem persönlichen 

Trainingsprogramm sollte auch die Ernährung auf die jeweiligen 

persönlichen Lebensumstände zugeschnitten sein.“ 

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bis zum 30. September eingehen, nehmen an der Verlosung teil. Der 

Gewinner wird bis spätestens 10. Oktober 2011 ermittelt und 

benachrichtigt. 


Fit Liste 

Schönheitsnahrung 

Erhalten Sie Ihr gutes Aussehen, indem Sie diese natürlichen 

Verjüngungselixiere verzehren. 

Broccoli 

Eine Studie im „American Journal Of Clinical 

Nutrition“ zeigte, dass eine erhöhte Einnahme von 

Vitamin C mit einer geringeren Faltenbildung 

zusammenhängt. Wenn Sie 90 Gramm Brokkoli 

essen, erhalten Sie 100 Prozent Ihrer täglichen 

Vitamin C Dosis, die Ihr Körper braucht um Kollagen 

zu produzieren. Kollagen ist das faserige Protein, das 

Ihre Haut geschmeidig hält. 

Kiwi 

Die Haut der Kiwi erscheint zwar wie 

Sandpapier, aber das Fruchtfleisch kann Ihren 

Teint sanft halten. Kiwi enthält 

Polysaccharide, komplexe Kohlenhydrate, 

welche die hauteigene Regeneration fördern. 

Eine Studie im Journal „Cellular Physiology“ 

deutet an, dass der Verzehr von Kiwis die 

Kollagen-Synthese verdoppeln könnte, um 

Ihre Haut frisch zu halten. 

Olivenöl 

Wenn Sie Olivenöl auf Ihre Pasta oder Ihren 

Salat träufeln, kann Sie das um Jahre jünger 

aussehen lassen. Eine internationale Studie 

mit 2.000 Teilnehmern zeigte, dass Menschen 

die regelmäßig Olivenöl zu sich nahmen, 

weniger Falten hatten, als diejenigen, die 

Butter oder Margarine verwendeten. Olivenöl 

ist eine ausgezeichnete Quelle für einfach 

ungesättigte Fettsäuren. 

Granatäpfel 

Ellagsäure, das natürliche Antioxidans in 

Granatäpfeln, könnte die Gletscherspalten im 

Gesicht verhindern, die Gordon Ramsay unters 

Messer jagten. Eine Studie im Journal 

„Experimental Dermatology” zeigte, dass 

Ellagsäure die Zerstörung des Kollagens 

stoppt. Kollagen ist das natürliche Gerüst Ihrer 

Haut. 

Tomaten 

Wenn Sie Risse in Ihrer Haut vermeiden 

wollen, die so tief sind, dass Geoffrey Boycott 

seine Schlüssel reinstecken könnte, legen Sie 

Tomaten auf Ihr Sandwich. Sie erhalten ihre 

Farbe vom Lycopin, einem hellroten 

Carotionid. Eine Studie im „European Journal 

Of Pharmaceutics And Biopharmaceutics” 

enthüllte, dass Menschen mit mehr Lycopin in 

der Nahrung eine glattere Stirn haben. 

Fitnesscenter 

Jargon 

Sie hören diese Begriffe 

die ganze Zeit im 

Fitnesscenter, aber was 

genau bedeuten sie? 

CrossFit 

Sie sollten niemals trainieren, wenn 

Sie wütend sind, aber darum geht 

es bei CrossFit nicht. Es ist ein Kraftund 

Konditionierungskonzept, das 

eine Kombination aus Gewichtheben, 

Kardiotraining und Gymnastik 

verwendet, um alle Fitnessbereiche 

simultan zu verbessern. 

Konzentrisch 

Das hört sich abstoßend 

mathematisch an, aber darunter 

versteht man einfach den Abschnitt 

einer Hebebewegung, in der sich 

der Muskel unter Spannung verkürzt. 

Zum Beispiel die Hebephase 

beim Bizeps-Curl. 

Form 

Das ist die Technik, 

die beim Durchführen 

einer Übung verwendet 

wird. Ein Formular hingegen, 

ist das, was Sie unterschreiben, 

wenn Sie dem Fitnesscenter 

beitreten und den Geldeinzug von 

Ihrem Konto genehmigen. Also 

nutzen Sie es auch regelmäßig. 

Kettlebells 

Diese gusseisernen 

Gewichtsbälle aus Russland, 

bieten einen Griff für ein 

oder zwei Hände, während 

Sie ballistische Übungen 

ausführen. Eine große 

Vielzahl an Übungen ist mit 

ihnen möglich, und Sie können 

ein ernstzunehmendes Muskel- und 

Kardiotraining mit Ihnen durchführen. 

Olympia- 

Langhantelstange 

Eine Langhantel mit dicken Enden, 

die hauptsächlich von Leuten mit 

ärmellosen Shirts benutzt wird. Das 

Gewicht kommt auf die dicken 

Enden, was bedeutet dass sich die 

Gewichtsscheiben beim Heben 

drehen können. Das macht Sie 

Ideal für Hebeübungen wie das 

Reißen und „Clean & Press“. 


Experten 

Die 

von Joe Warner 

Der beste Rat der größten Fitness-Spezialisten 

MUSKEL-EXPERTEN 

Charles Poliquin 

„Ich habe so meine 

Probleme mit 

Leuten, die sagen, 

sie ‚haben es 

schwer‘: Oft erfüllt 

sich diese 

Erwartung 

nämlich von 

selbst.“ S. 18 

Warum Sie auf ihn hören sollten 

> Er ist eine international bekannte Koryphäe fürs Kraft und 

-Fitnesstraining und hat in 12 verschiedenen Sportarten 

Olympiateilnehmer trainiert. 

KARDIO-EXPERTEN 

Tim Don 

„Wenn das Herz 

pumpt, die Lunge 

keucht und die 

Beine wie 

Wackelpudding 

sind, merkt der 

Körper erst, dass 

er sich anpassen 

muss.“ 

S. 19 


> Er ist olympischer Triathlet und wurde 2006 

beim ITU Triathlon Weltmeister. 

TALENT-EXPERTEN 

Matthew Syed 

„In den 1980ern kamen 

aus meiner Nachbarschaft 

mehr herausragende 

Tischtennis-Spieler, als 

aus dem ganzen 

restlichen Land 

zusammen. Eine 

genetische Mutation in 

meinem Viertel? Wohl 

kaum.“ S. 20 


> Der ehemalige britische Spitzenspieler ist gleichzeitig 

Autor des Buchs „Bounce: How Champions Are Made“, 

in dem er beleuchtet, wie man zum Champion wird. 

„Wer richtig gut 

werden will, 

muss jeden Tag 

effektiv 

trainieren. 

Die genetische 

Ausstattung ist 

zweitrangig.“ 


Die Experten 

Muskeln 

Muckis mit Köpfchen 

„Zuerst muss die Einstellung stimmen. Die Muskeln ziehen dann schon nach“, meint CHARLES POLIQUIN 

W 

enn Sie der Meinung sind, 

dass Sie keine Muskeln 

aufbauen können, jammern 

Sie mir nichts vor. Ich werde 

Ihnen ganz bestimmt nicht 

helfen. Regelmäßige Leser meiner Men’s 

Fitness-Kolumnen wird das wenig 

überraschen. Wenn Sie mich oder das 

Magazin aber noch nicht kennen: Guten Tag, 

ich bin Charles Poliquin, ein sehr 

erfolgreicher Betreuer fürs Krafttraining. Ich 

bin kein Schönredner, der die Leute mit 

Samthandschuhen anfasst. 

Ein wichtiger Grund dafür, warum ich in 

meinem Bereich so erfolgreich bin und nicht 

in der kanadischen Botschaft arbeite, ist 

mein äußerst feines Gespür für faule 

Ausreden. Ich verschwende keine Sekunde 

meiner wertvollen Zeit für Leute, die darüber 

jammern, dass sie keine Zeit haben oder 

alles richtig machen und trotzdem nicht die 

gewünschten Erfolge erreichen, oder die 

denken, dass sie „es schwer haben“. Wenn 

Sie wie eine Mischung aus Woody Allen und 

einem magersüchtigen Model aussehen, ist 

es leicht, die genetische Ausstattung 

verantwortlich zu machen. Mein Tipp: 

Versuchen Sie, nicht rot zu werden. Sonst 

verwechselt man Sie noch mit einem 

Thermometer. 

> Muckis mit Köpfchen 

Aber Scherz beiseite. Das Problem mit 

Leuten, die glauben „es schwer zu haben“ ist 

folgendes: Oft erfüllt sich die Erwartung von 

selbst. 

Der Hauptgrund, warum es diese Leuten so 

schwer haben, fit zu werden: Sie denken, sie 

haben es schwer. Also gehen sie nie mit 

einer positiven Einstellung an die Sache 

heran. Wer denkt, dass er einfach keine 

Muskeln bekommt, frustriert ist und ständig 

sein Workout ändert, wird sich nicht 

verbessern. 

Die beeindruckendsten Ergebnisse erzielen 

Menschen, die durchweg hart trainieren und 

dann an Stellschrauben wie Übungsauswahl, 

Übungsdauer, Körperposition und so weiter 

drehen, um weiterzukommen. Was aber noch 

wichtiger ist: Diese Leute haben eine 

selbstbewusste und positive Einstellung zu 

ihren Zielen. Dies gibt ihnen die notwendige 

Klarheit, um in jeder Einheit so effektiv zu 

trainieren wie es geht. Es gibt keine 

Ausreden. Nur hartes Workout und 

beeindruckende Ergebnisse. 

> Gewichtsprobleme 

Eine andere Art der falschen Einstellung, mit 

der man auf Dauer nicht weiterkommt, ist die 

„Es fängt alles im Kopf an. 

Wenn man glaubt, man 

können keine Muskeln 

aufbauen, dann wird man 

das auch nicht. Ganz gleich, 

wie hart man trainiert.“ 

Selbsttäuschung. Die betroffene 

Personengruppe denkt, dass sie vom Training 

bis zur Regeneration alles richtig macht und 

bemerkt gar nicht, dass das mitnichten so ist. 

Genau aus diesem Grund hängt ihnen an den 

dürren Ärmchen auch die Haut wie nasse Säcke 

an der Leine herunter. Trotzdem wird natürlich 

das hautenge T-Shirt übergezogen, in dem der 

randvolle Ranzen vakuumverpackt zur Schau 

gestellt wird. 

Die Angehörigen dieses Personenkreises 

denken, dass sie sich wirklich gut ernähren, 

ohne sich darüber zu wundern, dass sie einen 

Waschbär- statt einen Waschbrettbauch haben 

und ihnen das Doppelkinn auf halb acht hängt. 

Wenn ein Kunde dieser Kategorie aufgeregt zu 

mir herüber hüpft, um mir freudestrahlend 

mitzuteilen, dass er gerade erst „zehn Kilo 

runtergebracht“ hat, gebe ich immer die gleiche 

Antwort. Ich sehe mir den Kerl von oben bis 

unten an, kratze mich am Kinn und frage: „Aber 

warum haben Sie das Gewicht nur bis zum 

Bauch runtergebracht?“ 

Ich mache jetzt Witze. Aber eigentlich ist das 

ein ernsthaftes Problem. Diese Leute sind dürr 

und trotzdem fett. Das heißt, sie haben sehr 

schlecht entwickelte Muskeln und 

gleichzeitig große Fettreserven. Sie werden 

also nicht nur mit einem gestrandeten Wal 

verwechselt, wenn sie sich im Urlaub in der 

Sonne aalen. Ihr äußereres Erscheinungsbild 

ist ganz nebenbei auch noch einer der 

größten Indikatoren für eine große Anzahl 

ernsthafter Erkrankungen einschließlich 

Diabetes und Herzkrankheiten. Hier heißt es 

handeln und das Muskel-Fett-Gleichgewicht 

wiederherstellen. Sonst wartet im Alter eine 

ganze Serie körperlicher Gebrechen. 

> IBR-Syndrom 

Die schlimmste Art der Selbsttäuschung ist 

gleichzeitig leider auch die am weitesten 

verbreitete. Viele Menschen wissen gar nicht, 

dass sie an diesem hinterhältigen Virus 

leiden. 

Es handelt sich dabei um ein unerfreuliches 

und peinliches Leiden, das die normalen 

Gäste im Fitnesscenter miterleben müssen. 

Ich spreche vom imaginären breiten 

Rückenmuskel (IBR). 

Jeder von uns ist im Fitnesscenter schon 

einmal Zeuge dieses Syndroms geworden. 

Die betroffenen Patienten stolzieren mit 

einem Buckel wie der Glöckner von Notre 

Dame im Hantelraum herum, weil sie die 

Brustmuskulatur im Vergleich zum Rücken 

viel zu stark trainieren und aufgrund dessen 

die Schultern nach vorne ziehen. Die Arme 

treibt es außerdem so weit zur Seite heraus, 

als hätte der Betroffene zwei riesige 

unsichtbare Wassermelonen unterm Arm. Er 

hofft, dadurch den Eindruck zu vermitteln, 

dass seine Rückenmuskulatur so stark und 

gut entwickelt ist, dass er die Arme einfach 

nicht näher an den Körper heranführen kann. 

> Kraft der Gedanken 

Was ich mit all diesen Beobachtungen sagen 

möchte: Das Fitnesstraining fängt im Kopf an. 

Wenn man glaubt, man können keine 

Muskeln aufbauen, dann wird man das auch 

nicht. Ganz gleich, wie hart man trainiert. 

Ebenso wenig hilft es, sich einzureden, man 

sei Schwarzeneggers Erbe, indem man ein 

hautenges T-Shirt über den Schwimmreifen 

spannt oder wie ein Gorilla herumspaziert. 

Auf die Art erreicht man seine Ziele nie. 

Warum? Weil man zu viel Zeit damit 

verbringt, sich darüber Gedanken zu 

machen, wie man im Moment aussieht, 

anstatt sich zu überlegen, was man ändern 

müsste, um anders auszusehen. Erst muss 

die Einstellung stimmen. Die Muskeln folgen 

dann schnell von selbst. 


Kardio 

Die Experten 

Bis an die Grenze 

Wenn man fitter werden will, ergibt es keinen Sinn, immer wieder 

dasselbe Trainingsprogramm abzuspulen. Der Top-Triathlet TIM DON zeigt uns die 

besten Methoden, seine Wettkampfleistungen zu verbessern. 

Die Lunge brennt, die Beine sind 

wacklig und das Herz schlägt so 

stark, dass man das Gefühl hat, es 

würde gleich platzen. Ich rede hier 

nicht etwa von einer akuten 

Krankheit, sondern vom effektiven 

Fitnesstraining. Manchmal ist es ganz schön, 

laufen, Rad fahren oder schwimmen zu gehen, 

um einfach einmal an die frische Luft zu 

kommen oder sich nach einem stressigen Tag 

beziehungsweise einer langen Nacht zu 

entspannen. Genau aus diesem Grund lieben 

viele Menschen den Sport: 

Man fühlt sich damit sowohl geistig als 

auch körperlich fitter. Wer aber wirklich besser 

und schneller werden will, muss mehr tun, als 

ein bisschen locker durch den Wald zu joggen. 

Der einzige Weg, seine sportlichen 

Leistungen zu verbessern, besteht darin, den 

inneren Schweinehund zu überwinden. In 

solchen harten Einheiten mit maximalem 

Leistungseinsatz pumpt das Herz, während die 

Lunge keucht und sich die Beine wie 

Wackelpudding anfühlen. Erst dann merkt der 

Körper, dass er sich anpassen muss. Wenn 

man dann mit der wohl verdienten 

Regenerationsphase beginnt, wird die 

Überlastung des Herz-Kreislauf-Systems und 

der Muskeln ausgeglichen, und der Körper 

wird stärker, schneller und fitter. 

Allerdings ist es nicht nur eine körperliche 

Herausforderung, wenn man an seine Grenzen 

gehen möchte. Manche wissen auch nicht, wie 

sie es genau anstellen soll. Es reicht nicht, 

einfach nur ein bisschen schneller zu laufen. 

Hier sind ein paar der wirkungsvollsten 

Möglichkeiten fürs Cardiotraining. Mit diesen 

Methoden können Sie sofort anfangen, sich zu 

verbessern. 

> Brick-Einheiten 

Eine Brick-Einheit besteht aus zwei 

verschiedenen Disziplinen, die 

aneinandergereiht werden – normalerweise 

Schwimmen und dann Radfahren oder 

Radfahren und dann Laufen. Diese Art des 

Workouts wird oft von Triathleten genutzt, um 

den Körper an die Strapazen eines 

Wettkampfes zu gewöhnen. Es ist wirklich hart, 

mit der zweiten Disziplin anzufangen, wenn 

man gerade in der ersten Phase schon alles 

gegeben hat. Solche Trainingseinheiten bilden 

die Situationen im Wettkampf nach, in denen 

man erschöpft zur nächsten Disziplin übergeht. 

Durchs Üben wird der Körper immer besser 

und schneller. 

> Hügeltraining 

Wozu ist Hügeltraining gut? Um den Körper zu 

kräftigen. Meine Rennen dauern fast zwei 

Stunden. Es ist also wichtig, dass ich bis zur 

Ziellinie stark genug bin, um alles zu geben. 

Wenn man Steigungen bezwingt, müssen das 

Herz und die Beine viel mehr leisten als im 

flachen Gelände. Wenn Sie so gut sind, dass 

„Wenn man Steigungen 

bezwingt, müssen das Herz 

und die Beine viel mehr leisten 

als im flachen Gelände.“ 

Sie die Hügel überwinden können, sind Sie 

erst recht in der Lage, auf wunderschön 

ebenen Strecken zu bestehen. 

Es ist wichtig, sich am Hügel nicht völlig zu 

verausgaben. Das Tempo bergauf sollte hoch 

aber konstant sein, während bergab eine 

lockere Gangart gewählt werden kann. Ich 

mache gerne zehn Wiederholungen mit 

dreiminütigen Anstiegsphasen – auch wenn 

ich die Situationen hasse, in denen ich glaube, 

schon alle zehn absolviert zu haben, meine 

Garmin-Uhr aber anderer Meinung ist. 

Mit dem Rad sollten Sie zehn mal fünf Minuten 

bergauf fahren. Dabei empfiehlt es sich, im 

Sattel zu bleiben und sich auf die flüssige und 

gleichmäßige Pedalarbeit zu konzentrieren. Es 

ist besser, zehn solide Wiederholungen zu 

absolvieren, als nach zwei schnellen 

Anstiegen drei miserable Leistungen 

hinzulegen und dann aufzugeben. 

> Training an der anaeroben 

Schwelle 

Das ist wirklich starker Tobak. Das konstante 

Maximaltraining an der aeroben Schwelle 

(anders gesagt: das schnellste Tempo, das Sie 

längere Zeit durchhalten können) ist eine der 

besten Arten, um die Geschwindigkeit und die 

Fitness zu verbessern. 

Steigern Sie sich nach einem ordentlichen 

Aufwärmtraining schrittweise bis auf die 

maximale Geschwindigkeit, die Sie auf Dauer 

durchhalten können. Versuchen Sie dann, das 

Tempo so lange wie möglich aufrecht zu 

halten. Nach einer kurzen Atempause folgt die 

nächste Wiederholung. Selbst, wenn das 

Tempo anfangs nur fünf Minuten lang 

durchzuhalten ist: Bleiben Sie am Ball. Die 

Phasen werden mit der Zeit immer länger. Bei 

dieser Methode ist es sinnvoll, einen 

Herzfrequenzmesser zu verwenden, um das 

richtige Tempo zu finden. Ihr Ziel sollten 85 bis 

90 Prozent der maximalen Herzfrequenz sein. 

> Intervalltraining 

Beim manchmal auch „Fahrtenspiel“ 

genannten Intervalltraining wird während der 

Einheit ständig das Tempo gewechselt. Das 

sieht beispielsweise folgendermaßen aus: erst 

mit Vollgas sprinten, dann zur Regeneration ein 

kurzes Stück locker joggen, danach die 

Frequenz erhöhen und wieder in den Sprint 

übergehen. Der Körper wird dadurch gefordert 

und immer wieder aufs Neue überrascht. Der 

Organismus muss sich dann an die ständig 

wechselnden Belastungen anpassen. Es ist 

möglich, für jede Gangart eine feste Dauer 

festzulegen oder komplett willkürlich 

vorzugehen und das Tempo bei jedem 

Laternenpfahl oder Orientierungspunkt zu 

ändern. 

> Training im Wettkampftempo 

Das ist genau das, wonach es sich anhört: Man 

versucht, die Rennsituation nachzustellen und 

genauso schnell zu laufen wie im „Ernstfall“. 

Alles in allem eine verdammt harte 

Trainingsmethode. Wenn man diese Einheiten 

zu locker angeht, wird sich im Wettkampf hart 

tun, etwas mit dem Tempo anzuziehen. Je 

mehr man mit hoher Intensität trainiert, umso 

besser kommt man am Wettkampftag zurecht. 

Und darum geht es ja schließlich beim 

Training. 

Inneres Kraftwerk 

Eine starke Core-Muskulatur liefert im Rennen Energie. 

Abgesehen von diesen Cardio-Einheiten hilft auch eine starke Core- 

Muskulatur bei der Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper. 

Außerdem wird dabei die Stützmuskulatur gestärkt und Verletzungen 

vorgebaut. Stärken Sie den Rumpf mit dieser Übung. 

Brett 

> Setzen Sie die Ellbogen 

unterhalb der Schulter 

am Boden auf. 

> Der Körper bildet vom 

Kopf bis zu den Fersen 

eine gerade Linie. 

> Die Position so lang wie 

möglich halten. 


Die Experten 

Talent 

Übung macht den Meister 

Der Tischtennis-Meister und heutige Journalist und Autor MATTHEW SYED meint: Es gibt 

keine wirklichen Naturtalente. Nur durch hartes Training kommt man bis an die Spitze. 

D 

ie Vorstellung, dass man 

ein Naturtalent sein muss, 

um Erfolg zu haben, ist so 

weit verbreitet, dass die 

meisten Leute sie einfach 

akzeptieren, ohne sie zu hinterfragen. 

Wenn Roger Federer mit einer technisch 

sauberen Vorhand ein Match gewinnt, 

Bastian Schweinsteiger beim Fallrückzieher 

der Schwerkraft trotzt oder Tiger Woods 

den Ball mit einem Fade 320 Meter weit 

drischt, ziehen wir automatisch die 

Schlussfolgerung, dass diese Sportler über 

eine besondere Begabung verfügen, die 

uns fehlt. Der Gedanke, dass wir unter 

den gleichen Voraussetzungen dieselben 

Leistungen erzielen könnten, erscheint 

uns lächerlich. Haben wir wirklich die 

richtige Vorstellung davon, was Talent ist? 

>Spitzenreiter 

Im Januar 1995 wurde ich im Alter von 24 

Jahren der Spitzenreiter der britischen 

Tischtennis-Rangliste. Tischtennis ist in 

Großbritannien mit 2,4 Millionen Spielern 

ein relativ verbreiteter Sport. Was war bei 

mir anders als bei den anderen Sportlern? 

Hatte ich von Geburt an die notwendigen 

Eigenschaften wie Schnelligkeit, Cleverness, 

Flinkheit und gute Reflexe? Oder stimmten 

einfach nur die Rahmenbedingungen? 

Im Jahr 1978 entschlossen sich meine 

Eltern aus irgendeinem Grund dafür, eine 

richtige Tischtennisplatte zu bauen. Das 

war für mich ein absoluter Glücksfall. Der 

zweite glückliche Zufall war, dass mein 

Bruder ein echter Tischtennisnarr war. Ich 

hatte also den perfekten Sparringspartner, 

mit dem man stundenlang trainieren 

konnte. Dazu kam, dass einer meiner 

Lehrer in der Grundschule der beste 

britische Tischtennistrainer war. 

Der absolut stichhaltigste Beleg dafür, 

Syd ist überzeugt, dass er 

durch die Umstände und das 

Training zum Tischtennis-Star 

wurde, nicht durch Talent. 

dass ich meinen Weg an die Weltspitze den 

äußeren Umständen zu verdanken habe, 

ist allerdings folgender: Es gab eine Zeit 

in den 1980ern, in der aus meiner Straße, 

der Silverdale Road in Reading, mehr 

herausragende Tischtennis-Spieler kamen 

als aus dem ganzen restlichen Vereinigten 

Königreich zusammen. Eine genetische 

Mutation in meinem Viertel? Wohl kaum. 

>Frage der Übung 

Im Jahr 1991 führte der Psychologe Anders 

Ericsson eine eingehende Untersuchung zum 

Thema außerordentliche Leistungen durch. 

Forschungsthema waren Violinisten, die ihr 

Instrument in Berlin studierten. Diese wurden 

in drei Gruppen aufgeteilt. Die erste bestand 

aus Geigern, die internationale Solisten werden 

sollten; Nachwuchstalente, die angeblich Musik 

„im Blut hatten“. Die zweite umfasste Spieler, die 

extrem gut aber nicht ganz so außerordentlich 

talentiert waren. Die dritte Gruppe bestand aus 

mittelmäßigen Studenten. Die Fähigkeitsniveaus 

basierten auf den Bewertungen der Professoren 

und wurden durch objektive Bewertungen 

wie Erfolge bei Wettbewerben dokumentiert. 

Nach sorgfältiger Befragung der Testteilnehmer 

stellte Ericsson fest, dass sich die Biografien 

der Musiker auffallend ähnlich waren. Sie 

fingen alle im Alter von etwa acht Jahren mit 

dem Üben an und hatten sich kurz vor dem 

Erreichen des 15. Lebensjahres entschlossen, 

Musiker zu werden. Die durchschnittliche Zahl 

an Musiklehrern, die sie hatten, lag bei 4,1. 

Es gab nur einen drastischen Unterschied 

zwischen den verschiedenen Gruppen: Die 

„Im Alter von 20 Jahren hatten die 

besten Violinisten im Durchschnitt 

10.000 Stunden geübt.“ 

Zahl der Stunden, die mit effektivem Üben 

verbracht wurden. Im Alter von 20 Jahren 

hatten die besten Violinisten im Durchschnitt 

10.000 Stunden geübt. In der zweiten Gruppe 

lag die Dauer bei 8.000 und in der dritten bei 

weniger als 4.000 Stunden. Dieses Muster 

traf ohne Ausnahme auf alle Musiker zu. 

Keiner von ihnen hatte es ohne umfassendes 

Training in die Elitegruppe geschafft. Und 

keiner hatte sich aufgerieben, ohne Erfolg 

zu haben. Der Begriff „Talent“ musste von 

da ab völlig neu verstanden werden. 

>Der Weg nach oben 

Sind Sie immer noch nicht überzeugt? 

Dann sehen Sie sich doch einmal das 

allgemeine Niveau im Sport an. Bei den 

Olympischen Spielen im Jahr 1900 lief der 

schnellste Mann über 100 Meter Sprint 11 

Sekunden. Heute könnte man mit dieser 

Zeit noch gerade so die bayerischen 

B-Jugend-Meisterschaften gewinnen. Die 

Siegerzeit des Marathons bei Olympia 

1896 (2 Stunden, 58 Minuten, 50 Sekunden) 

ist nur sechs Minuten schneller als die 

Qualifikationszeit für den diesjährigen 

Boston Marathon, die Tausende von 

Amateurläufern jedes Jahr erreichen. 

Diese Verbesserungen haben sich nicht 

ergeben, weil die Leute heutzutage einfach 

mehr Talent haben. Die Evolution funktioniert 

nicht über solche verhältnismäßig kurzen 

Zeitspannen. Die schnelleren Zeiten 

müssen also das Ergebnis eines härteren, 

klügeren und professionelleren Trainings 

sein. Durch ein erstklassiges tägliches 

Training – und nicht etwa eine besondere 

Veranlagung – kommt man ganz nach oben. 

>Einstellungssache 

Wer glaubt, nur mit einem besonderen 

Talent Besonderes erreichen zu können, läuft 

schnell Gefahr, frühzeitig die Flinte ins Korn 

zu werfen, wenn er nicht gleich erfolgreich 

ist. Wenn man diese Auffassung vertritt, 

ist das auch eine vollkommen logische 

Konsequenz. Wer aber davon ausgeht, 

dass Talent bestenfalls am Rande eine 

Rolle beim Erreichen zukünftiger Erfolge 

spielt, bleibt wahrscheinlich länger am Ball 

und wird alle Hebel in Bewegung setzen, 

um die richtigen Grundvoraussetzungen 

zu schaffen. Er wird sich den richtigen 

Lehrer suchen und den perfekten äußeren 

Rahmen schaffen. Und wer fleißig 

trainiert, wird am Ende Erfolg haben. 

Talent ist also nicht das, was die 

meisten Leute denken. Man kann 

alles Mögliche erreichen, das auf den 

ersten Blick unerreichbar erscheint. Es 

stimmt: Übung macht den Meister. 


Die Experten 

Sumo-Fetttricks 

die Sie vermeiden sollten 

Sumoringer essen, um Speck 

anzusammeln. Tun Sie das Gegenteil, 

3und enthüllen Sie Ihr Sixpack. 

Verzichten Sie nicht 

auf das Frühstück 

Sumoringer nehmen kein Frühstück zu sich, 

da der Verzicht auf die erste Mahlzeit des 

Tages zur Folge hat, dass Ihr Stoffwechsel verlangsamt 

wird. Dies geschieht, weil Ihr Körper versucht, die Energie 

aufzusparen, statt sie zu verbrennen. Folglich sammelt 

sich bei Ringern durch erhöhte Nahrungsaufnahme 

noch mehr Fett an, was ihnen dabei hilft, ihr angestrebtes 

Kampfgewicht zu erreichen. Falls Sie Gewicht verlieren 

möchten, regt das Frühstück Ihren Stoffwechsel an, 

wodurch Sie den ganzen Tag lang mehr Fett verbrennen. 

Nehmen Sie eine kleine 

Mittagsmahlzeit zu sich 

Die Ringer oder Rikishis holen ihren 

Verzicht vom Morgen beim Mittagessen 

nach, wenn sie die meisten ihrer täglichen Kalorien 

konsumieren. Ein Eintopf aus Fisch, Fleisch und Gemüse 

wird über einem Berg von Reis aufgehäuft und zugunsten 

der maximalen Kalorienaufnahme mit Bier hinunter 

gespült. Falls Sie es bevorzugen, Ihren Körper nicht 

sumogerecht aufzubauen, nehmen Sie sich zum Ziel, 

fünf oder sechs kleine Mahlzeiten am Tag zu essen, 

jede angereichert mit hochwertigem Protein und nicht 

mehr als einer faustgroßen Menge an Kohlenhydraten. 

Machen Sie kein 

Nickerchen nach dem Essen 

Sobald sie ihr Mittagessen beendet 

haben, legen sich Rikishis aufs Ohr. Das 

Schlafen verlangsamt den Stoffwechsel sogar noch weiter 

und fördert die Umwandlung von noch mehr Kalorien 

in Fett, als die Menge derer, die beim Mittagessen 

konsumiert wurden. Falls es Ihnen möglich ist, machen 

Sie einen Spaziergang nach dem Essen oder legen Sie 

die Essenszeiten um Ihre Übungsprogramme herum 

fest. Versuchen Sie, ungefähr 90 Minuten vor dem 

Training zu essen und dann wieder, sobald Sie das 

Training beendet haben, mit dem Ziel, Ihr Energieniveau 

hoch zu halten und Ihren Stoffwechsel anzutreiben. 

6 KÄSESORTEN FÜR DEN MUSKELAUFBAU 

Käse ist hervorragend. Er ist nicht nur eine großartige Calciumquelle für starke Knochen, eine Chromquelle zur Regulierung des Blutzuckerspiegels und eine 

Quelle von Tryptophan, einer Aminosäure, die Stress abbaut und Schlaf fördert. Käse steckt auch voller Protein, um große, kräftige Muskeln aufzubauen. Hier sind 

sechs Käsesorten, die Kraftpakete darstellen, und ihre Menge an Protein, die Sie aus 100 Gramm der jeweiligen Sorte gewinnen. 

30 g 25 g 23 g 22,5 g 21 

g 

19,5 g 

Fettreduzierter Cheddar Edamer Parmesan Wensleydale Stilton Camembert 


MIXEN SIE IHREN EIGENEN 

PROTEIN-SHAKE 

Angesichts der Anzahl von verschiedenen 

Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, fällt 

die Entscheidung schwer, welche in den 

Shake kommen sollten, um Ihre persönlichen 

Bedürfnisse und Anliegen zu befriedigen. 

Mit diesen Informationen können Sie besser 

entscheiden, was in „Ihren“ eigenen Shake 

kommen soll. 

Der Shake für den Muskelaufbau 

Damit Muskeln aufgebaut werden, müssen die 

Gesamtkalorienzufuhr erhöht und ein geeignetes 

Krafttraining betrieben werden. Besonders gut eignet sich 

dazu der „Shake für den Muskelaufbau“ mit allen speziellen 

Inhaltsstoffen, die für mehr Muskelmasse sorgen. 

Basiszutaten 

Kein Shake für den Muskelaufbau kommt ohne die folgenden 

Inhaltsstoffe aus, denn sie sind essentielle Nährstoffe für den 

Aufbau der Muskelmasse: 

Molkekonzentrat 

Wer intensives Krafttraining für mehr Muskelmasse betreibt, 

muss seinen Muskeln mehr Protein zuführen, damit sie 

repariert werden und anschließend wachsen können. Protein 

ist also der „Grundstoff“ Ihres Shakes. Eine gute Wahl für den 

Muskelaufbau-Shake wäre Proteinkonzentrat aus Molke (wird 

vom Körper rasch aufgenommen) mit 82 Prozent Proteingehalt 

und exzellentem Aminosäureprofil. Molkekonzentrat weist 

die höchste biologische Wertigkeit aller bekannten Proteine 

auf und kann zu jeder Tageszeit in allen beliebigen Shakes 

konsumiert werden. 

Portion pro Shake: 25 bis 40 Gramm 

Hafer 

Bevor Sie im Fitnessstudio loslegen, braucht Ihr Körper 

Kohlenhydrate als Kraftstoff. Hafer hat einen niedrigen GI 

(Glykämischer Index, 45 bis 10), der eine kontinuierliche 

Freisetzung von Energie gewährleistet. Hafer eignet sich 

zudem gut für Ihren ersten Shake am Morgen, da er den 

Glykogenspeicher in den Muskeln, der während des Schlafs 

geleert wurde, wieder auffüllt. 


Wachsmaisstärke 

Nach dem Training sind Ihre Muskeln „ausgehungert“ und 

müssen wieder aufgefüllt werden. Wachsmaisstärke erfüllt 

genau diesen Zweck. Aufgrund ihrer niedrigen so genannten 

Osmolalität wird sie im Magen rasch aufgenommen und füllt die 

Glykogenspeicher schneller auf als andere Kohlenhydrate. Da 

Wachsmaisstärke zudem ein insulinsteigerndes Kohlenhydrat ist, 

erhöht 

sie die 

Aufnahme 

jedes anderen 

Inhaltsstoffes 

(etwa Protein 

oder Kreatin). 

Portion pro Shake: 40 

bis 60 Gramm 

Zusätzliche 

Inhaltsstoffe 

Die folgenden Inhaltsstoffe 

sind zwar nicht essentiell, 

erhöhen die Qualität Ihres Shakes 

für den Muskelaufbau jedoch 

erheblich: 

Kreatin 

Die kraftund muskelfördernde Wirkung 

von Kreatinmonohydrat wurde bereits in 

unzähligen Studien nachgewiesen. Als Zutat 

zu Ihrem Shake bewirkt Kreatin, dass Sie mehr 

Gewichte heben können, weil Ihre Muskeln über 

mehr ATP verfügen. Letzten Endes ergibt das auch 

einen größeren Muskelumfang. 

Portion pro Shake: 7 Gramm 

Verzweigtkettige Aminosäuren 

(BCAAs) 

Verzweigtkettige Aminosäuren sind beispielsweise Leucin, 

Isoleucin und Valin. Im Gegensatz zu anderen Aminosäuren 

werden die BCAAs nicht im Magen, sondern direkt im Muskel 

verstoffwechselt. Dank dieser besonderen Eigenschaft wird der 

Aufbau fettarmen Gewebes unterstützt und der Katabolismus 

verhindert. 



Power Shake 

Shake zur Regenerierung 

am Abend 

Die Zeit, in der Sie schlafen, ist genauso wichtig wie die Zeit, 

in der Sie trainieren, denn in diesen Stunden regeneriert 

sich Ihr Körper und repariert die Muskeln. Ihr Shake vor 

dem Zubettgehen muss daher die Muskelreparatur und 

Regenerierung unterstützen. Besonders gut eignet sich 

dazu der „Shake zur Regenerierung am Abend“ mit diesen 

speziellen Inhaltsstoffen: 

Basiszutaten 

Kein Shake für die Regenerierung am 

Abend kommt ohne die folgenden 

Inhaltsstoffe aus, denn sie sind essentielle 

Nährstoffe für die Regeneration in den 

Nachtstunden. 

Milchprotein 

Ein gutes Protein vor dem Zubettgehen 

ist das Milchprotein. Es enthält 20 Prozent 

Molkeprotein und 80 Prozent Kasein. Da es 

langsamer aufgenommen wird als andere 

Proteine, versorgt es die Muskeln während 

der ganzen Nacht. Es gilt als erwiesen, dass 

die Proteinsynthese und die Aminosäuren 

im Blut 3 bis 4 Stunden nach der 

Aufnahme ihren Höchststand erreichen 

und diesen bis zu 7 Stunden halten. 


Zusätzliche Inhaltsstoffe 

Die folgenden Inhaltsstoffe sind zwar 

nicht essentiell, erhöhen die Qualität Ihres 

Shakes für die Regenerierung am Abend 

jedoch erheblich. 

L-Glutamin 

Als semi-essentielle Aminosäure zählt 

Glutamin zu den wichtigsten Bausteinen 

für die Bildung der Proteine, die für die 

Zellgesundheit und Gewebereparatur 

zuständig sind. Daher ist es eine wertvolle 

Zutat für jeden Shake, der am Abend zur 

Regenerierung konsumiert wird. 


HMB 

Die Aminosäure HMB kann den Abbau 

von Muskelprotein nachweislich 

verzögern, das Gewebewachstum 

fördern und das Immunsystem stärken. 

Als Nahrungsergänzung für Sportler ist 

HMB erst seit 1995 bekannt, inzwischen 

ist es jedoch in den meisten Shakes für 

Regenerierung und Wachstum enthalten. 

Portion pro Shake: 1,5 Gramm 

* Alle genannten Produkte sind 

erhältlich auf www.myprotein.com 


Richtige Erholung 

ERHOLEN 

SIE SICH 

STARK 

Egal wie schwer Ihr Training ist, ohne 

den richtigen Erholungsplan 

kommen Sie nicht sehr weit. 

MF erklärt, wie Sie mit 

jedem Training 

stärker werden. 

Von Joel Snape 

Zuerst die schlechte Nachricht. Wenn Sie im 

Fitnesscenter alles richtig machen, aber Ihre 

Erholung außerhalb vernachlässigen, nutzen 

Sie wahrscheinlich nicht Ihr ganzes Potential. 

Die gute Nachricht? Wenn sich das nach Ihnen anhört, 

können Sie mit ein paar kleinen Änderungen gewaltige 

Fortschritte machen. Wenn Sie dem Körper nach 

einem harten Training erlauben, sich zu erholen und zu 

reparieren, vermeiden Sie effektiv Verletzungen und 

kehren stärker zum Training zurück. Daher haben wir die 

effektivsten Erholungsstrategien analysiert und bieten 

Ihnen einfache Wege, um diese in Ihre tägliche Routine 

einzubauen. Sie arbeiten hart, Sie spielen hart und 

Sie trainieren hart. Jetzt ist es an der Zeit sich hart 

zu erholen. 



ÜBUNG 

Ja, es ist grundlegend zwischen 

den Trainingseinheiten freie 

Tage zu lassen, damit Ihre 

Muskeln stärker werden. Aber 

das bedeutet nicht, dass Sie 

einfach im Sofa versinken 

sollten. Was Sie brauchen, ist 

ein aktives Erholungstraining. 

Die Wissenschaft 

Ein gutes aktives 

Erholungstraining besteht 

aus einer nicht zu 

anspruchsvollen Trainingseinheit, die 

Blut in steife Muskeln pumpt und diese 

lockert. Studien haben gezeigt, dass 

sie die Blutzirkulation unterstützen und 

Muskelkater reduzieren, wenn man 

sie später am gleichen Tag ausführt. 

Eine Studie, die an japanischen 

Rugby-Spielern ausgeführt wurde, 

liefert zudem Beweise, dass leichte 

Übungseinheiten an den Tagen 

nach einer harten Einheit sogar für 

psychologische Vorteile sorgen können, 

indem die Entspannung gefördert wird. 

Das Rezept 

Das Wichtigste ist, dass 

die aktive Erholung nicht 

schwer sein sollte. „Es 

sind Trainingseinheiten mit geringem 

Volumen und geringer Intensität“, 

sagt Tom Davenport, Cheftrainer im 

MMA-Fitnesscenter „Urban Kings“. 

„Sie sollten Spaß machen und frei 

gestaltet, anstatt zielorientiert und 

streng zu sein.“ Abhängig von dem 

Sport, den Sie betreiben, kann das 

eine 30- bis 60-minütige Radtour oder 

freundschaftliches Fußballspielen 

im Park sein. Alternativ können Sie 

einen schnellen Durchgang mit 

Körpergewichtsübungen machen, wie 

zum Beispiel Kniebeugen, Liegestützte 

und Ausfallschritte. Aber mäßigen Sie 

sich dabei und sparen Ihre Energie auf. 

„Sie sollten sich am Ende energetischer 

fühlen als zuvor“, sagt Davenport. 

„Ansonsten ist es zu schwer“. 

Selbstmassage 

Dehnen allein reicht nicht aus, um all die Knoten und das 

Narbengewebe zu lockern, das sich beim Training ansammelt. 

Sie müssen diese mit Massagetechniken lockern, wodurch Ihre 

Beweglichkeit und Gewebequalität verbessert werden, und der 

Muskelkater abgemildert wird. 


Clair Davies, Autorin 

des Arbeitsbuchs 

Triggerpunkt-Therapie: 

Die bewährte Methode zur Linderung 

von Muskelschmerzen definiert einen 

„Triggerpunkt“ als „leicht reizbaren 

weichen Punkt, in einem Knötchen, in 

einem straffen Band aus Muskelgewebe“. 

Sie bilden sich, wenn Sie die Muskelfasern 

überstimulieren und diese sich nicht 

mehr aus dem zusammengezogenen 

Zustand befreien können. Das verursacht 

nicht immer direkt Schmerzen, aber allein 

die Registrierung der Schmerzen im 

Unterbewussten kann dazu führen, dass 

Sie sich zurückhalten. Sie werden diese 

Hintere Oberschenkelmuskulaturelmuskulatur 

Balancieren Sie auf den Händen, Oberschenkel 

ruhen auf dem Roller. Dann n rollen Sie vom 

Gesäßansatz zu den Knien. Um 

Problemstellen besser anzugehen, legen 

Sie ein Bein über das andere. Absolvieren 

Sie zehn Wiederholungen mit nach 

innen gedrehten Füßen, dann weitere 

zehn mit nach außen gedrehten ehten 

Füßen. 

wunden Punkte mit örtlicher Massage 

lockern. 

Das Rezept 

Sie kennen wahrscheinlich 

bereits die Schaumstoffrollen 

(die pastellfarbenen Zylinder, 

die wie Isolierung aussehen), die 

unbenutzt in der Ecke des Fitnesscenters 

liegen. Es ist an der Zeit, sie zu benutzen. 

Die untenstehende Routine geht die am 

häufigsten verknoteten Bereiche an, aber 

sollten Sie auf besonders hartnäckige 

Stellen treffen, können Sie diesen mit 

einem Tennis- oder Lacrosse-Ball zuleibe 

rücken. 

ILIOTIBIAL Band 

Fangen Sie knapp unter der Hüfte 

an und rollen zehn bis 15 Mal Ihren 

mittleren Schenkel hoch und runter, 

wobei Sie sich auf die harten Stellen 

konzentrieren. Dann rollen Sie 

weitere 15 Mal runter, bis zur 

Außenseite des Knies. 

Adduktoren 

Liegen Sie mit dem Gesicht nach 

unten, Roller über den Innenschenkel. 

Fangen Sie direkt unter der Hüftfalte 

an und rollen zehn bis 15 Mal zum 

mittleren Schenkel. Dann rollen 

Sie zehn bis 15 Mal 

ganz runter, bis zur 

Innenseite des Knies. 

„Ein 

aktives 

Erholungstraining 

sollte nicht 

schwer sein.“ 

Brustwirbelsäule 

Verschränken Sie die Arme über der 

Brust, dann legen Sie sich mit dem 

Roller unter dem mittleren Rücken 

hin. Rollen Sie vom unteren Ende 

des Schulterblatts zum oberen 

Ansatz Ihres Beckens, wobei Sie 

sich leicht zur Seite lehnen. 

Wiederholen Sie das Ganze 

auf der anderen Seite, zehn 

Wiederholungen auf 

jeder Seite. 


Kompressions-Bekleidung 

Sie haben wahrscheinlich mindestens eine Person beim Joggen oder 

im Fitnesscenter gesehen, die von Kopf bis Fuß in enganliegendem 

Lycra gekleidet war. Es hat sich herausgestellt, dass diese Kleidung 

Ihre Muskeln nicht nur in Actionheldenform drückt, sondern auch die 

Zirkulation fördert und Muskelschwellungen reduziert. 


„Nach jedem harten 

Training hat der Körper 

mit mikroskopischen 

Muskelschäden zu kämpfen“, sagt 

Andy McKenzie, ein Personaltrainer, 

der die Spezialisten-Marke Sub Sports 

berät. „Zudem werden häufig freie 

Radikale aufgebaut, was zu weiteren 

Schäden führen kann. Kompressions- 

Bekleidung hilft dem Körper dabei, 

Blut mit frischem Sauerstoff in die 

Muskeln zu bekommen, wodurch 

Schwellungen gelindert werden, die 

Beweglichkeit gefördert wird und 

freie Radikale entfernt werden.“ 


„Wenn das Gehirn aufgrund von 

mangelndem Schlaf nicht richtig 

arbeitet, verliert es an Leistung“, 

sagt Dr. Chris Idzikowski, Experte im „Edinburgh 

Sleep Centre”. „Wenn das Gehirn nicht richtig 

funktioniert, kann es Schwierigkeiten haben 

festzustellen, wie viel Leistung der Körper 

aufbringen kann und schränkt ihn ein.“ In 

anderen Worten, Sie werden nicht so schnell 

laufen oder so viel Gewicht heben wie sonst. 

„Außerdem herrscht der Effekt der biologischen 

Uhr“, sagt Idzikowski. „Ihr Körper ist darauf 

vorbereitet zu bestimmten Tageszeiten die 

effektivste Gelenkflexibilität und Muskeleffizienz 

zu liefern, und das unterbrechen des 

Schlafrhythmus kann verheerende Folgen 

darauf haben. Es ist sehr einfach die 

biologische Uhr an Wochenenden aus 

dem Gleichgewicht zu bringen.“ 

Das Rezept 

Wenn Sie Läufer oder 

Radfahrer sind, ist es sehr 

wichtig, Kompressions- 

Bekleidung am Unterkörper zu tragen, 

aber Sie erhalten mehr Vorteile, wenn Sie 

auch ein Kompressions-Oberteil tragen. 

„Der Körper funktioniert als Einheit, und 

auch wenn manche Gegenden schneller 

ermüden als anderen, ist es oft der Körper 

als Ganzes, der zum Zusammenbruch einer 

Gegend führt“, sagt McKenzie. Nehmen Sie 

die Kleidung nicht direkt nach dem Training 

ab. „Schwellungen können direkt nach dem 

Training auftreten und bis zu einer Woche 

dauern. Kompressions-Bekleidung kann das 

reduzieren.“ 

Schlaf 

Gesunder Schlaf ist ein essentieller Bestandteil der Spitzenleistung, aber 

vielen Leuten schlafen dennoch zu wenig. Machen Sie sich keine Sorgen, 

wenn Sie keine Zeit für längeren Schlaf haben. Sie können sich immer noch 

schneller erholen, indem Sie die Schlafqualität erhöhen. 

Das Rezept 

Sie müssen Ihre Schlafqualität 

optimieren. Vermeiden Sie 

Mitternachtssnacks, und 

drehen Sie den Thermostat runter, sagt 

Idzikowski. „Ihre Körpertemperatur erreicht 

Ihren Tiefstand normalerweise gegen 

4:00 Uhr“, erklärt er. „Aber wenn das nicht 

der Fall ist, weckt sich der Körper auf, um 

herauszufinden, was los ist. Steigen Sie in ein 

warmes Bett, aber in einem kühlen Raum“. 

Lassen Sie das Licht aus. „Die Abgabe von 

Melatonin, das Hormon das den Schlaf 

reguliert, wird von Licht unterdrückt“, sagt 

Idzikowski. „Verdunkelungsvorhänge helfen 

Ihnen, besser zu schlafen“. 

Trainieren 

Sie zu viel? 

…oder erholen Sie sich nur zu 

wenig? Finden Sie heraus was Ihr 

Problem ist, dann beheben Sie es 

Enttäuschendes 

Training 

Symptome Sie haben ein sehr schlechtes 

Training: Ihre Technik ist schlecht und die 

Bewegungen sind träge. 

Diagnose Nervliche Erschöpfung. 

Wird häufig mit zu vielen hochintensiven 

Trainingseinheiten und unangemessener 

Erholung in Verbindung gebracht. 

Gegenmittel Behandlung mit 

Schaumstoffrolle oder Erholungsdusche: 

Stehen Sie 30 Sekunden unter heißem Wasser 

und 30 Sekunden unter kaltem. Wiederholen 

Sie das Ganze fünf Mal. Hierdurch wird die 

Beseitigung von Abfallprodukten gefördert. 

Wenn Sie jeden Tag im Fitnesscenter 

Vollgas geben, sollten Sie probieren, andere 

Stressquellen zu reduzieren, wie zum Beispiel 

Alkohol und Streitigkeiten. 

Abschalten 

zur Hälfte des 

Trainings 

Symptome Sie ermüden schnell und Sie 

kommen nicht durch die Trainingseinheit. 

Beim Laufen rennen Sie gegen die Wand, und 

beim Gewichtheben machen Ihnen Gewichte 

Probleme, die Sie mit Leichtigkeit heben sollten. 

Diagnose Metabolische Ermüdung. Ihren 

Muskeln ist das Glykogen ausgegangen. 

Gegenmittel Achten Sie darauf, dass Sie gut 

hydriert sind, und passen Sie besser auf Ihre 

Ernährung auf: Sie müssen gut aufgetankt sein, 

um von Ihrem Training zu profitieren. 

Totaler 

Zusammenbruch 

Symptome Ihre Trainingseinheiten sind 

ständig schlecht. Sie sind nicht motiviert, 

es mangelt Ihnen an Schlaf, und Sie sind 

vielleicht sogar deprimiert. 

Diagnose Das sind alles Anzeichen für 

körperliche Erschöpfung, auch bekannt als 

Übertraining. Ein Zeichen dafür, dass Sie Ihren 

Körper über Wochen und Monate ständig zu 

hoher Belastung ausgesetzt haben. 

Gegenmittel Alle der o. g. Methoden 

helfen, ebenso eine Änderung der Einstellung. 

Anstatt sich über die Ergebnisse Sorgen zu 

machen, wie zum Beispiel das Aufstellen eines 

neuen Maximalgewichtsrekords oder dem 

guten Abschneiden in einem Wettkampf, 

konzentrieren Sie sich auf den Prozess.


Dehnen 

Die meisten Leute dehnen sich mit Übungen, die Sie bei anderen Leuten im 

Fitnesscenter abgeschaut haben. Sie machen das oft eine Zeit, sehen keine Vorteile 

und hören dann wieder auf. Aber ein paar Schlüsselübungen können einen großen 

Unterschied im Training machen. 


Die Vorteile von Dehnübungen 

vor dem Training sind noch nicht 

erwiesen. Manche Studien deuten an, 

dass Dehnen Sie vor schweren Sätzen schwächt, 

aber diese Studien wurden an Teilnehmern 

durchgeführt, die sich über 30 Sekunden und in 

mehr als einem Satz dehnten. Keine Studie zeigte 

jemals eine Kraftabnahme in Verbindung mit kurzen 

15 Sekunden-Dehnübungen. Es besteht aber kein 

Zweifel daran, dass das Dehnen nach dem Training 

oder vor dem zu Bett gehen oder beim Fernsehen 

Ihre Beweglichkeit, Leistung und die Gesundheit der 

Gelenke drastisch verbessern kann. Der Schlüssel 

liegt in der richtigen Auswahl der Dehnübungen. 

„Die meisten Leute konzentrieren Sich auf die 

Dehnung der unteren Oberschenkelmuskulatur“, 

sagt Davenport. „Aber wenn Sie diese Übungen 

machen und immer noch unter steifen Schenkeln 

leiden, dann liegt Ihr Problem wahrscheinlich in der 

Beweglichkeit der Hüften, Ihres Gesäßes, Hüftbeugers 

und Adduktoren. Verspannte Hüftmuskulatur kann 

am Becken ziehen, wodurch dieses „kippt“ und an 

den unteren Oberschenkelmuskeln zieht, wodurch 

diese verspannen und die Zerrungsgefahr steigt.“ 

Ein weiterer Problembereich von Männern sind die 

Schultern. Die Kombination aus nachvornegebeugter 

Schreibtischarbeit und Trainingseinheiten, die sich 

auf das Bankdrücken konzentrieren, macht diese 

Männer ungesund und anfällig für Verletzungen. 

Das Rezept 

Für die meisten Sportarten oder 

Fitnessziele sind ein paar grundlegende 

Dehnübungen pro Tag ausreichend. Die 

Routine unten sollte weniger als zehn Minuten dauern 

und wurde so gestaltet, dass Sie die Problemzonen 

angeht, die bei regelmäßigem Training entstehen. 

„Ein paar 

grundlegende 

Dehnübungen, 

einmal am Tag, 

sind alles was Sie 

brauchen“ 

Die Routine 

Alles was Sie brauchen ist ein langes Stück Holz oder Metall, 

wie zum Beispiel einen Besenstil oder ein elastisches Band. 

Dehnen Sie mindestens einmal am Tag, auch an Tagen an 

denen Sie nicht Trainieren. Dehnen Sie sich nach dem Training 

oder in Ihrer Freizeit. Dehnen Sie jede Seite jeweils dreimal. 

Dehnung der Schulterkapsel 

Liegen Sie auf der Seite, der obere Arm ist im 

45-Grad-Winkel zum Körper gebeugt. Drücken 

Sie mit der oberen Hand sanft auf die untere 

Hand und halten 30 Sekunden. Probieren Sie im 

Lauf der Zeit, Ihre Hand näher an den Boden zu 

bringen, aber keine Hast. 

Dehnung des Hüftbeugers 

Machen Sie einen Schritt nach vorne 

wie beim Ausfallschritt, Ihr Knie streift 

dabei den Boden. Drücken Sie Ihre Hüfte 

nach vorne, und heben Sie die Arme über 

den Kopf, bis Sie eine Dehnung spüren. 

Halten Sie die Position zehn Sekunden 

und wiederholen das Ganze zweimal auf 

jeder Seite. 

Schulterausrenken 

Schnappen Sie sich ein Elastikband (oder einen 

Stab, aber keine Hantel-Stangen, die sind zu 

schwer), und heben Sie es über Kopf, dann nach 

hinten, wobei Sie mit den Schultern „rollen“, um 

es hinter den Rücken zu bewegen. Absolvieren 

Sie zehn Wiederholungen. Probieren Sie Ihre 

Hände näher zusammenzubringen, wenn sich 

Ihre Beweglichkeit verbessert. 

ZEIT ZUM ENTSPANNEN 

–1 STUNDE AUFWÄRMEN 

Was Sie vor und nach dem Training machen ist ebenso wichtig wie das, was 

Sie während des Trainings machen. 

TRAINING NACH DEM TRAINING +20 MINUTEN +1-2 STUNDEN +6-24 STUNDEN 

Nehmen Sie einen 

Snack oder Shake zu 

sich. Dieser sollte aus 

Protein und BCAAs 

bestehen, wenn 

Sie Muskelmasse 

zulegen möchten, 

oder aus einem 

Kohlenhydratmix für 

alle anderen Ziele. 

Absolvieren Sie ein 

allgemeines Aufwärmtraining 

auf dem Laufband oder der 

Rudermaschine. Verwenden 

Sie den Schaumstoffroller, 

wenn Sie Zeit haben, dann 

bringen Sie Ihr Nervensystem 

mit Sprung-Kniebeugen oder 

Liegestütze auf Trab. 

Wenn Sie sich korrekt 

vorbereitet haben, 

sollten Sie darauf 

brennen loszulegen. 

Wenn Sie Muskelmasse 

aufbauen wollen, 

trinken Sie einen 

Proteinshake beim 

Training. 

Absolvieren 

Sie das o.g. 

Dehnprogramm. 

Eine 

Erholungsdusche 

verhindert 

Muskelkater. 

Trinken Sie 

mindestens 

einen halben 

Liter Wasser, und 

nehmen Sie einen 

Snack oder Shake 

mit mindestens 

20 bis 30 Gramm 

Protein zu sich. 

Essen Sie eine 

anständige 

Mahlzeit, die eine 

Mischung aus Fett, 

Kohlenhydraten 

und Protein 

beinhaltet. 

Das beste 

Zeitfenster für ein 

Erholungstraining. 

Halten Sie Ihre 

Herzfrequenz bei 65 

Prozent des Maximums, 

oder stemmen Sie 

Gewichte bei niedriger 

Intensität. 


GearHound 

Die beste Austrüstung für aktive Männer 

Bekommen Sie es in den Griff 

Egal, vor welcher Aufgabe Sie stehen: 

Dieses vielseitige Multi-Werkzeug 

kommt damit zurecht. 

Gerber „Bear Grylls 

Ultimate Multi-Tool“ 

ca. 57.- Euro 

Ihr Multi-Werkzeug kann die stärkste 

Zange oder das schärfste Messer 

haben, aber das bringt Ihnen gar nichts, 

wenn es Ihnen beim Gebrauch aus der 

Hand rutscht. Dieses Argument wurde 

vom Überlebensexperten Bear Grylls 

vorgebracht, der bei der Erschaffung 

dieses Multi-Werkzeugs seinen Namen 

und seine Ideen beitrug. Das Ergebnis ist 

ein einzigartiger Gummigriff, um mehr 

Griffigkeit und Komfort in schlüpfrigen 

Situationen zu bieten. Es bietet zudem 

eine große Auswahl an externen 

Werkzeugen, inklusive federbelasteter 

Zange, geraden und gezackten Messern 

und diversen Schraubenziehern. Sie 

können es zur Sicherheit auf- oder 

abschließen. In der Messerscheide 

ist sogar eine Version von Grylls 

Leitfaden „Priorities Of Survival” im 

Taschenformat untergebracht, der mit 

hilfreichen Tipps für die schlimmsten 

Szenarien in der Wildnis gefüllt ist. 

gerbergear.com 

Leichte 

Zugänglichkeit ist 

garantiert, dank dem 

einhändigen 

Öffnungsmechanismus. 

Werkzeuge 

zum Öffnen von 

Flaschen und 

Dosen sorgen 

dafür, dass Sie in 

der Wildnis essen 

und trinken 

können. 


GearHound 

Rennrad 

DIE TOP RACE-BIKES 2011 

NUR 

DAS 

BESTE! 

Allrounder: Cannondale 

Supersix HM Dura Ace 

Draufsetzen und Wohlfühlen. So kann man 

den ersten Eindruck des Supersix wohl am 

besten beschreiben. Das Cannondale 

gehört definitiv zu den Besten seiner 

Klasse. Perfektes Fahrverhalten und eine 

ausgewogene Sitzposition liefern die Basis 

für diesen Alleskönner. Nicht mit dem 

Komfort eines Rolls Royce ausgestattet, 

bietet das Bike stattdessen einen direkt 

greifenden Vortrieb, eine präzise Lenkung 

und Fahrspaß pur. Ob Langstrecke oder 

Zeitfahren, das Supersix ist für alles 

bestens gerüstet. Ausgestattet mit 

Komponenten von Dura Ace, Mavic und 

Continental bietet das rennsporttaugliche 

Bike ein ausgewogenes und ansprechendes 

Setup. Das ansprechende Preis-/ 

Leistungsverhältnis unterstreicht die 

Berechtigung zum Kauf dieses 

Alleskönners 

Preis: ca. 4.999,- Euro 

MF Bewertung: Wer auf etwas Komfort in 

der Dämpfung verzichten kann, und 

stattdessen exzellentes Fahrverhalten und 

Vielseitigkeit in allen Bereichen erwartet, 

liegt hier goldrichtig. 

www.cannondale.com 

Wenn man ein Fahrrad als eine „Maschine“ 

bezeichnen kann, dann muss (für uns 

Männer) etwas richtig sein. Bei 

Rennrädern sollte man eine solche Bezeichnung 

erwarten, jedoch auch hierbei kann und muss 

man Abstriche machen. Keine Abstriche hingegen 

muss man bei den sieben Bikes machen, die wir 

Ihnen hier präsentieren. Aufgrund der 

individuellen Performance und Klasse der 

Rennräder, haben wir auf eine Best-Of-Bewertung 

bewusst verzichtet. Hier geht es um Nuancen, 

persönliche Vorlieben und (kleine) finanzielle 

Unterschiede im gehobenen Preisfenster. Aber 

eines haben all diese „Maschinen“ gemeinsam: 

Auf den Straßen wird man sie als Freizeitradler 

meistens nur von hinten zu Gesicht bekommen. 


Der Profi: Specialized 

S-Works Tarmac SL3 (Dura 

Ace) 

Basis des Tarmac SL3 ist sein an Steifigkeit kaum zu 

übertreffender Rahmen. Dieser Umstand bietet nicht 

nur eine phantastische Spurtreue und Lenkpräzision, 

er vermittelt dem Fahrer gleichzeitig auch Sicherheit 

und die Zuversicht sich in steile Abfahren und 

ansprechende Kurven zu stürzen. Der Vorwärtsdrang 

des Bikes ist vehement und katapultiert den Fahrer in 

Regionen der Begeisterung und freudiger Erregung. 

Ob Langstrecke oder Sprint – mit dem SL3 ist man 

immer auf der richtigen Seite. Bei der Dura Ace 

10-Speed sind präzise und geräuschlose 

Schaltvorgänge garantiert und die Karbonfelgen des 

ultraleichten Laufradsatzs von Roval Rapide sorgen 

für minimalen Luftwiderstand. Ein perfektes Bike, bei 

dem es nichts zu verbessern gibt. 


MF Bewertung: Spurtreue, Laufruhe und ein tolles 

Rahmen/Gabel-Set sind die Highlights dieses Top-Bikes. 

Von Profis für (kommende) Profis entwickelt. 

www.specialized.com 

Klassiker: Scott Addict RC 

Wenn es um Vielseitigkeit und das Gesamtpaket geht, 

dann kann man mit dem Top-Modell von Scott nichts 

verkehrt machen. Auch mit der 4. Version des Addict 

zeigen sich die Schweizer wieder gewohnt souverän 

und sportlich. Der Proficharakter des Bikes wird 

durch den flachen Sitzwinkel unterstrichen, was den 

Spaß am Fahren jedoch nicht beeinflusst. Präzise in 

der Spur und mit angenehmer Laufruhe fühlt man 

sich auf Abfahrten ebenso wohl wie beim Anstieg. 

Der Vortrieb hält das, was man was man vom einem 

Highend-Bike erwartet. Ein harter Zielsprint ist dank 

IMP-Bauweise das reinste Vergnügen – und das bei 

einem Rahmengewicht von nur 790 Gramm. Auf 

längeren Strecken präsentiert sich das Addict 

ausgesprochen pflegeleicht, komfortabel und ist mit 

einem angenehmen Vorwärtsdrang ausgestattet 


MF Bewertung: Ein klasse Bike für Traditionalisten mit 

vielseitigem Charakter, bei dem professionelle 

Sportlichkeit, aber auch Freizeitvergnügen und Freude 

am Fahren im Vordergrund stehen. 

www.scott-sports.com 

Speed Machine: Kuota 

KOM EVO 2011 

Hier gilt klotzen statt kleckern. Die Italiener mit Sitz 

in Albiate setzen mit dem KOM EVO 2011 voll und 

ganz auf den Rennaspekt. Schon die Sattelposition 

auf Höhe des Everest zeigt dem Fahrer schon bei der 

ersten „Besteigung“ wo es lang geht: Tempo und 

Rennfahren ist angesagt. Trotz harter Front und 

etwas zu schwerem Rahmen wird dem Fan von Alpes 

d’Huez und Bergwertungen ein gewisses Maß an 

Komfort geboten, was an der effizienten Verbindung 

von Rahmen und Sattelstütze liegt. Dass der Vortrieb 

nicht von schlechten Eltern ist, kann man in diesem 

Fall als eine Selbstverständlichkeit sehen. Wer einen 

weißen Lamborghini fährt, will auch das EVO 2011 in 

seiner Garage stehen sehen. 


MF Bewertung: Speed, Speed und nochmals Speed. 

Nichts für Weicheier - dennoch löst das agile Bike auch 

beim Nachwuchs-Profi jede Menge Spaß und 

Begeisterung aus. 

www.kuota.it 


GearHound 

Rennrad 

Top-Sportler: Canyon 

Ultimate CF SLX 9.0 Team 

Das perfekte Paket! Mit der Reputation von Siegen aus 

den Rennen der UCI-Pro-Tour, liefert das Canyon eine 

erstklassige Ausstattung (Brems- und Schalttechnik 

Campas Super Record, Laufräder- Mavic R-Sys, Ritchey 

Anbauteile), einen hochklassigen Rahmen und einen 

Preis, den man angesichts dieser Top-Features kaum 

glauben kann – Direktvertrieb macht’s möglich. Mit 

dem SLX 9.0 Team werden alle Bikerwünsche wahr! So 

einfach? Ja, so einfach! Direkter und sportlicher kann 

ein Rennrad kaum sein. Der satte Vortrieb macht 

einfach nur Laune und auch der Komfort wurde dank 

verbesserter Sattelstütze perfekt optimiert. Das direkte 

Fahrverhalten des Bikes erfordert allerdings 

Konzentration und man sollte sich an 

Extremsituationen erst etwas vorsichtiger herantasten. 

Hat man dies jedoch im Griff, kann der ersten 

ausgedehnten Rundfahrt nichts mehr im Wege stehen. 


MF Bewertung: Der heimliche Testsieger. Ein 

Bike ohne Schwächen mit einer Top- 

Ausstattung zu einem absolut unglaublichen 

Preis. Mehr gibt es hier nicht zu sagen. 

www.canyon.com 

Langstrecke: BMC 

Teammachine SLR01 

Komfort und Ausdauer gepaart mit perfekter 

Laufruhe sind die Merkmale der Teammachine von 

BMC. Auf der Langstrecke fühlt sich dieses Bike 

sichtlich am wohlsten und kann seine Stärken voll 

und ganz ausspielen. Dies liegt sicherlich auch an der 

jahrelangen Rennsporterfahrung des Teams von BMC. 

Der TCC-Rahmen ist im Zusammenhang mit den 

technischen Innovationen hervorragend in das 

gesamte System integriert. Eine optimale 

Sitzposition und effektive Vibrationsdämpfung 

unterstreichen den Komfort, den dieses Bike – auch 

für den profiambitionierten – Biker bietet. Eine 

direkte Lenkung und hervorragende Laufruhe 

zeichnen sich dafür verantwortlich, dass man auch 

nach einer langen Tagesetappe entspannt vom Rad 

steigen kann. 


MF Bewertung: Der geborene Langstreckensportler. 

Hier wird der Weg zum Ziel. Aufgrund des Komforts 

bleibt jede Menge Zeit, die Eindrücke einer Tour 

jenseits der Straße zu genießen. 

www.bmc-racing.com 

Daily Fun & Sport: Trek 

Madone 6.7 SSL 

Ein professioneller und rennsporterprobter Rahmen 

bildet die Basis des Top-Sportlers von Trek. Mit einem 

erstklassigen Rahmen/Gabel-Set ausgestattet, sind 

Gewicht und Fahrverhalten absolut Champions 

League-tauglich. Lediglich das Gewicht der Laufräder 

bremst diesen Eindruck etwas ein, was die 

Performance allerdings in keinster Weise beeinflusst. 

Spurgenau, präzise und mit optimaler Laufruhe bahnt 

sich das Madone seinen Weg über den Asphalt. Die 

komfortable und spürbare Dämpfung lässt ebenfalls 

keine Wünsche offen, was den Langstreckenfahrer 

erfreuen dürfte. Ein von Hand gebautes Bike mit einer 

individuellen und hochwertigen Ausstattung die 

keine Fragen offen lässt. 


MF Bewertung: Ein tolles Bike mit erstklassigem 

Rahmen für den Sportler und ambitionierten Amateur- 

Biker. Das Madone präsentiert sich auf jedem Terrain 

als perfektes Sportgerät. 

www.trekbikes.com 


Bags 

GearHound 

Designed für die Großstadt 

SealLine® Urban Bags 

Kollektion 

Funktionell und stylish – Die Urban Kollektion von SealLine ist für 

alle Gegebenheiten des Großstadtdschungels gerüstet: Regen, 

Matsch, Schnee oder Dreck. Mit atmungsaktiven und 

wasserdichten Materialien ausgestattet, kommen Sie immer 

bestens gerüstet an Ihr Ziel. Sei es für eine schnelle Runde auf 

dem Fahrrad oder dem Weg zum Fitness-Center, für Business- 

Meetings oder den Trip zum Badesee oder einfach nur für den 

täglichen Weg zur Arbeit. Die 

verschiedenen Modelle sind auf 

alles vorbereitet. 

Robust und mit angenehmem 

Tragekomfort , bietet der Urban 

Backpack Ihren Utensilien sicheres Geleit. Mit wasserdichtem 

Rollverschluss (Quickclip) bleibt der Inhalt stets sauber und 

trocken. Gepolsterte Schulterriemen und ein einstellbarer 

Hüftgurt garantieren perfekten Sitz und eine Spritzwasser 

geschützte Außentasche praktischen Stauraum. 

Die mit einem Schultergurt ausgerüstete Urban Shoulder 

Bag ist der Allrounder der Kollektion. Über eine Vielzahl an 

unterschiedlichen Taschen und Features freut sich nicht nur 

der Businessmann. 

Optimal geeignet für den Sport – in der Urban Tote kann 

man so gut wie alles verstauen. Dank seines 

auffaltbaren und verstellbaren 

Rolldeckelverschlusses kann der Inhalt in 

dieser Tasche nicht verrutschen. Im 

Handumdrehen lassen sich die vielseitigen 

Trageriemen von einer Tasche zum 

Rucksack umfunktionieren. 

Alle Taschen sind in verschiedenen Farben 

und Größen erhältlich. 

Preise: Von 49,95 bis 139,95 €. Weitere 

Infos unter www.seallinegear.com. 

Raus aus der Stadt! 

Auf Reisen mit den Barrel Taschen & 

Roller von Tatonka 

Die Barrel-Modelle bilden bei Outdoor-Spezialist Tatonka den Klassiker unter den 

Reisetaschen. Extrem robust, widerstandsfähig, aber auch sportlich und mit 

breiten Trage- und Schultergurten sehr komfortabel ausgestattet, sind die Bags 

nicht nur im Urlaub eine gute Wahl. Bei Kurztrips, oder auch im Sport und Alltag, 

sind die Taschen eine erstklassige Alternative und als Multi-User 

verwendbar. Ob nahe oder ferne Reiseziele: Mit einem Packvolumen von 

25 bis 130 Litern ist man für alle Fälle bestens gerüstet. Für Reisende, die 

trotz des hohen Tragekomforts des Barrel gerne auf das Herumschleppen 

verzichten wollen, gibt es den Barrel Roller. Der Roller lässt sich über die 

gepolsterten Handgriffe der extrabreiten Hand- und Schulterschlaufen 

oder ganz leicht und einfach mit dem Teleskop-Handgriff transportieren. 

Das tiefer gelegte Fahrgestell sorgt selbst bei schwierigsten 

Bodenverhältnissen für beste Straßenlage. Auch tückische 

Kopfsteinpflaster meistert der Reisebolide ohne Probleme. 

Die optisch ansprechenden Taschen gibt es in 

verschiedenen Größen und Farben. 

Preise und weitere Informationen unter: 

www.tatonka.com

GearHound 

Tennisschläger 

Fortschritte am Netz 

Fördern Sie Ihre Stärken, durch die Auswahl des richtigen Tennisschlägers. 

Going rate 

Set your heart on one 

of these HRMs 

Beste Wahl für 

Anfänger 

Pacific Strike 

ca. 90.- Euro 

„Anfänger haben Probleme, den 

Ball mit dem Tennisschläger zu 

erwischen. Daher ist es wichtig 

einen Schläger zu haben, der 

einen passablen Schlag in 

diesen Situationen liefert“, sagt 

Phil Wheeler vom 

Tennisspezialisten Wigmore 

Sports. „Der Strike hat eine 

große Schlagfläche und einen 

breiten Träger für erhöhte 

Stabilität. Aber es ist immer 

noch einfach, Geschwindigkeit 

beim Schwung aufzubringen, 

ohne den Arm zu überlasten.“ 

Beste Wahl für All- 

Rounder 

Babolat AeroPro 

Drive 

ca. 210.- Euro 

„Mit 300 Gramm hat der 

AeroPro Drive das ideale 

Gewicht für die meisten Spieler. 

Die Schlagfläche ist leicht 

gerundet, um für Spin zu 

sorgen, während der feste 

Rahmen erhöhte Kraft bietet, 

ohne die Kontrolle zu opfern. 

Babolat hat Cortex im Schaft 

verwendet, um die Vibrationen 

für verbesserten Komfort zu 

dämpfen. Diese Vielseitigkeit 

macht den Schläger zu einer 

großartigen Wahl für viele 

Spieler, inklusive Rafael Nadal.“ 


Spins 

Yonex Ezone 107 


Die isometrische 

Schlagfläche des Ezone 

macht es einfacher, Schläge 

mit Spin zu versehen. Ein 

Tennisball, der mit Spin 

geschlagen wird, wandert 

über die Schlagfläche, bevor 

er diese verlässt. Da die 

Saiten alle die gleiche Länge 

haben, verbringt der Ball 

mehr Zeit auf ihnen, 

wodurch Sie ein größeres 

Zeitfenster für den Spin 

haben. 


Kraft 

Prince Exo3 

Silver 


„Dieser Schläger hat einen 

extrem breiten und festen 

Träger (wenn man ihn seitlich 

betrachtet). Das bedeutet, dass 

sich der Rahmen kaum verbiegt, 

wenn der Schläger den Ball 

trifft. Dadurch verlässt der Ball 

die Schlagfläche schneller und 

mit mehr Energie. Zudem 

verfügt der Exo3 Silver über 

eine große Schlagfläche, mit 

der Sie Kraft erzeugen können.“ 


Präzision 

Wilson BLX Six 

One Tour 90 


„Der Schläger wird aktuell von 

Roger Federer eingesetzt und 

gehört zu den schwersten 

Schlägern, die man im Moment 

kaufen kann. Zudem hat der 

Schläger eine der kleinsten 

Schlagflächen und Sweetspots 

überhaupt. Er verlangt Präzision 

vom Spieler, aber bei richtigem 

Einsatz erhält man sensationelle 

Kontrolle. Federer ist geschickt mit 

flachen Schlägen und Schlägen 

nah am Netz: Beide erfordern ein 

hohes Maß an Reaktion, das dieser 

Schläger bietet.“ 


Pflege & Sound 

GearHound 

WAS IST NEU 

Duft des Sieges 

Holen Sie sich einen dieser 

sportlichen neuen Düfte. 

Davidoff Champion 

Wenn dieses Eau de Toilette ein Sportler wäre, wäre es 

ein unermüdlicher Anführer, der immerzu lächelt. Das 

liegt an der Kombination aus Grapefruit, Bergamotte 

und Gewürzen, die frisch, spaßig und selbstbewusst ist. 

ca. 52 Euro für 90 ml 

Armani Code Sport 

Während Davidoffs Champion zusätzliche 

Trainingseinheiten absolviert, ist Armanis Sport 

unterwegs, um die Freundin seines Teamkollegen zu 

verführen. Mandarine und Zitrone runden den Duft auf 

sportliche und lebendige Weise ab, aber auch Ambrox, 

ein sinnliches ätherisches Öl ist enthalten. 

ca. 60 Euro für 75 ml 

WAS IST NEU 

Remington 

MB 4110 

Präzision steht bei diesem 

neuen Bartschneider im 

Mittelpunkt, der die 

Schnittläge in 0,2 Millimeter 

Stufen ermöglicht. Sie 

können Ihn zudem per USB- 

Kabel am Laptop aufladen, 

so dass Sie ihn unterwegs 

einsetzen können. 

ca. 45,- Euros 

elektrorunner.de 

GOLDEN AGE OF SPORT … 

STAY TUNED! 

VINTAGE ROAD „50/50“ 

IN-EAR-KOPFHÖRER 

VON SCULLCANDY 

Auch im Hause von Scullcandy ist der Trend zum 

coolen Vintage-Style nach wie vor angesagt. 

Bestätigt wird dies durch die neue „Vintage Road“ 

Kollektion. Neben weiteren Accessoires der Reihe, 

wie Taschen, Mützen, Gürtel und Portemonnaies, die 

alle an dem Oldschool-Look der alten Tour de France 

Jerseys angelehnt sind, liegt das Hauptaugenmerk ugenmerk 

von Scullcandy bei den Kopfhörern – ebenfalls enfalls 

präsentiert im Oldschool- Weiß der klassischen sischen 

Trikotfarben. 

Der hier vorgestellte „50/50“, ist der erste komplett 

„In-House“ produzierte Kopfhörer von Scullcandy. 

Für Apple-Produkte kompatibel gestaltet, t, bietet der 

„50/50“ mit dem MIC3-System ein Feature, das nicht 

nur den Biker und Outdoor-Freund begeistern sollte. 

Per „Voice Command“ lassen sich alle Befehle über 

die eigene Stimme eingeben, was bedeutet, dass man 

seine Telefonate entgegen nehmen, gleichzeitig aber 

auch Musik vor- und rückwärts spulen kann, ohne 

dabei seine Hände vom Lenker nehmen zu müssen. 

Die Soundqualität lässt ebenfalls nichts zu wünschen 

übrig. Ausreichend Bass und genügend Kapazitäten 

im Mitten- und Höhenbereich, liefern dem Musikfan 

alles was er braucht. Ob Rock, RnB oder Pop – Klarster 

Sound ist garantiert. 

Preis: 49,95 €; Weitere Infos unter 

www.scullcandy.com 

mensfitness.de/OKTOBER 2011/35

„EINFACH 

WEITERLEBEN“ 

MATTHEW MCCONAUGHEY äußerte diesen Satz bei seinem 

Durchbruch mit „Confusion – Sommer der Ausgeflippten“. 

Sein persönliches Motto „Just Keep Livin’“ ist eine 

Lebensphilosophie, die alles umfasst, was er tut. Vom Dreh 

übers Workout bis hin zu Haus und Familie. 

Von GARY ESTWICK Fotos: ART STREIBER 

Exklusiv für Men’s Fitness im International House Hotel in New Orleans und der Umgebung des Hotels aufgenommen. 



ATTHEW MCCONAUGHEY KÄMPFT SICH DURCH 

den costa-ricanischen Dschungel, wobei er 

die Machete schwingt, um sich einen Weg durch 

die üppige Vegetation zu bahnen. Seine Kleidung ist 

schweißdurchtränkt – nicht so sehr vor Anstrengung 

als vielmehr vor Stress. Er ist allein. Er hat Angst. 

Aber er fühlt sich lebendig. „Bei jedem Geräusch ... 

denkt man, ein Alligator, Wildschwein oder Jaguar 

würde sich gerade im Gebüsch bewegen“, sagt der 

Schauspieler mit dem typisch texanischen Akzent. Als 

Ausrüstung hat er nur sein grünes Glücks-Stirnband 

(„ein saugeiles Insektenschutzmittel“) und eine 

Kopflampe als Lichtquelle dabei. „Der Adrenalinpegel 

steht auf Anschlag, weil man nie weiß, was einen 

beim nächsten Schritt erwartet. Jede Bewegung ist 

wie ein neues, vierdimensionales ‚Scheiße, Mann‘.“ 

Eine gefährliche Trekkingtour zu nächtlicher Stunde 

als Vorbereitung auf einen teuren Actionstreifen? 

Mitnichten. McConaughey macht Urlaub. 

McConaughey erzählt uns von diesem Abenteuer, 

während er über die Magazine Street der Stadt New 

Orleans läuft, wo statt Buschwerk überall Boutiquen 

und Straßenrestaurants den Weg säumen. In der 

prallen Sonne und der leichten nachmittäglichen 

Brise fühlt er sich zuhause. In seiner Kindheit, die 

er in der amerikanischen Stadt Longview in Texas 

verbrachte, sagte McConaugheys Mutter immer zu 

ihm: „Wenn es draußen hell wird, musst du schon 

auf den Beinen sein.“ Das erklärt teilweise, warum er 

gern im Freien trainiert, also im Dschungel und auf 

Wanderpfaden, statt ins Fitnesscenter zu gehen. Und 

warum die Paparazzi seit Jahren gern Bilder von ihm 

schießen, wie er meist mit nacktem Oberkörper seine 

Muskeln zeigt und am Strand entlangjoggt. „Für mich 

gehörte das schon immer einfach dazu“, sagt er. „Erst 

später merkte ich, dass das auch gut für meinen Job 

ist. Ich bin kein Profisportler, habe aber einen Beruf, 

in dem ich so fit und gesund wie möglich sein muss.“ 

Heute versucht McConaughey, seine Liebe zum Leben 

und zur gesunden Ernährung mit anderen zu teilen. 

Und über allem steht das Motto: einfach weiterleben. 

„Just keep livin’“ (so die englische Originalversion) 

ist aber nicht nur seine Lebensphilosophie, sondern 

auch der Name einer wohltätigen Organisation, die 

sich kurz „j.k. livin’“ nennt. Die Stiftung, die er 2005 ins 

Leben rief, ermutigt Kinder dazu, durch den Sport und 

bewussteres Essen positive und gesunde Alternativen 

für den Alltag zu entdecken. Er lädt beispielsweise 

Köche zu Familien nach Hause ein, um ihnen zu 

zeigen, was alles mit einem Beutel Reis, frischem 

Obst und Gemüse sowie Fleisch möglich ist. Und 

dass es nicht jeden Abend immer nur der Hamburger 

sein muss. Er ist sogar einmal als Partner der „Play 

60“-Initiative der amerikanischen Football-Profiliga 

NFL aufgetreten, um die Kinder zu mehr Sport zu 

bewegen. McConaugheys Stiftung hält die Ideale 

hoch, die seinem 1992 verstorbenem Vater Jim so 

Bei den Dreharbeiten in 

New Orleans dehnte sich 

McConaughey nach dem 

Joggen in der Nähe des 

Robert E. Lee-Denkmals. 

wichtig waren: Geduld, eine gesunde Einstellung 

und Optimismus. Diese Werte haben McConaughey 

auch bei der Erschaffung seines Plattenlabels (j.k. 

livin) inspiriert, für das er mit dem Reggaesänger 

Mishka einen seiner Lieblingskünstler unter Vertrag 

nahm. „Ich glaube an das Gute im Menschen“, sagt 

er. „Ich glaube daran, dass es Lösungen gibt. Die 

Chance, noch einmal neu anzufangen. Was nicht 

heißt, dass das auch so kommen muss. Ich sage nur, 

dass jeder Einzelne von uns das Potenzial hat, seinen 

Teil beizutragen.“ 

McConaughey weiß mit seinen 41 Jahren, dass es 

bei Fitness um mehr als gutes Aussehen geht. Für ihn 

ist es auch wichtig, mit seinen Kindern Schritt halten 

zu können, ohne nach Luft schnappen zu müssen. 

Sein Sohn Levi ist jetzt zwei Jahre und seine Tochter 

Vida ein Jahr alt. Außerdem muss er seinen Körper 

den Rollen anpassen. Ob er nun einen Baseballspieler 

mimt („Angels – Engel gibt es wirklich“), einen 

Kleinstadtsheriff („Lone Star“), einen Mann kurz vor 

der Hochzeit („Wedding Planner – Verliebt, verlobt, 

verplant“), einen Drachentöter („Die Herrschaft 

des Feuers“) oder einen Verteidiger wie in seinem 

neusten Film „Der Mandant“. Je nach Rolle schwankt 

sein Gewicht zwischen 80 und 88 Kilo. Als wir uns 

mit ihm treffen, hat er gerade sein Idealgewicht 


MF 

ICON LL COOL J 

„ICH GLAUBE AN 

DAS GUTE IM 

MENSCHEN. ICH 

GLAUBE DARAN, 

DASS ES 

LÖSUNGEN GIBT.“ 

von 84 Kilo. „Matthew kann endlos Liegestütze 

machen, ist aber gleichzeitig flexibel wie ein Yogi“, 

so sein Trainer Peter Park, den McConaughey über 

einen anderen nicht minder bekannten Texaner 

namens Lance Armstrong kennenlernte. „Er ist 

fit wie ein Turnschuh. Bei der aeroben Ausdauer 

ist er zwar nicht ganz so gut wie Lance, kann aber 

durchaus mithalten.“ Der Schauspieler selbst sagt 

zu seinen gelegentlichen Trainingsfahrten mit dem 

siebenmaligen Tour de France-Gewinner natürlich 

nur: „Lance habe ich meistens nur von hinten 

gesehen.“ 

WWENN ER SICH NICHT GERADE AUF 

einen Film vorbereitet, trainiert 

McConaughey mit Peter Park bei 

sich zuhause in Kalifornien. Ein 

typischer Tag (siehe Kasten: „Spielplatz-Workout“) umfasst 

beispielsweise Klimmzüge an der Kinderschaukel, gefolgt von 

Sprints im Garten, Liegestützen und Einbein-Kniebeugen. 

Zur Abrundung folgt noch etwas Kugelhantel-Training in 

der Einfahrt. Danach holt er sein Straßenrad aus der Garage, 

um einige Meilen herunterzuspulen. „Er mag anspruchsvolle 

Übungen an der Schnittstelle zum Turnen“, sagt Park, zu dessen 

Kunden Armstrong, der Profibasketballer Derek Fisher von den 

L.A. Lakers sowie der ebenfalls bereits in MF erschienene Rob 

Lowe zählen. „Für ihn wäre es todlangweilig, im Fitnesscenter 

ein Standardworkout durchziehen zu müssen.“ Eine seiner 

Lieblingsübungen besteht darin, ein 20-Kilo-Gewicht oder 

ein sonstiges Teil hochzuheben das er dann 15 Minuten lang 

einfach oben hält. „Versuchen Sie es mal“, meint er. „Das ist 

nicht so einfach, wie es klingt“, meint McConaughey, während 

er uns das Workout mit einem unsichtbaren Objekt vormacht. 

„Man führt das Gewicht hoch über den Kopf, hält es dann im 

rechten Arm, dann im linken, setzt es auf den Schultern ab, und 

legt am Schluss für den Rücken und dann die Beine noch ein 

paar Kilo mehr auf. So bekommt man ein Ganzkörper-Workout 

– und zwar allein dadurch, dass man probiert, wie viele 

verschiedene Haltepositionen man bewältigen kann, ohne das 

Gewicht abzusetzen. Dabei werden auch körperlichen Stärken 

und Schwächen sichtbar.“ 


“ WENN DAS WORKOUT 

EINE MENTALE 

HERAUSFORDERUNG 

DARSTELLT UND 

ICH HERAUSFINDEN 

MUSS, WIE ES ZU 

BEWÄLTIGEN IST, 

MACHT ES MEHR 

SPASS.” 

McConaughey läuft 

die St. Charles-Avenue 

entlang. „Beim Laufen 

kommen mir die 

besten Ideen“, sagt er. 

MCCONAUGHEY SAGT, AM 

FITTESTEN SEI ER GEWESEN, 

als sein Workout am 

einfachsten war. Damals 

machte er jeden Tag einfach 200 Liegestütze 

und 1.000 Crunches. Dabei war es egal, wie 

viele Wiederholungen es am Stück waren – 

solange er sie alle an einem Tag schaffte. Eine 

kleine Besprechungspause? Auf den Boden 

und 20 Liegestütze. Bei jedem Punktgewinn 

der Washington Redskins (sein Lieblings- 

Footballteam) – noch einmal 20. Heute geht er 

etwas gelassener ans Training heran. So trifft 

er sich beispielsweise zu einem einstündigen 

Workout mit Pete Park oder folgt seinem Son 

Levi am Strand auf Schritt und Tritt. „Da fühlt 

man sich wie ein Torwart“, berichtet er. „Da 

heißt es immer hin- und herspringen, um mit 

ihm mitzuhalten. Und er will wirklich oft nach 

draußen. Er ist noch ein echter Dreikäsehoch, 

aber er klettert auf alles drauf und gräbt 

überall Löcher. Ununterbrochen.“ 

McConaugheys Workouts sind mental und 

geistig genauso anspruchsvoll wie körperlich 

anstrengend. Auf einer 21-tägigen Afrikareise 

wurde er einmal vom Meisterwrestler eines 

Dorfes herausgefordert. Er rang ihm am Ende 

ein umkämpftes blutiges Unentschieden 

ab. Bei einer anderen Gelegenheit bereiste 

er das mexikanische Real de Catorce, um in 

den dortigen Bergen durch die Höhlen zu 

laufen. „Wenn das Workout eine mentale 

Herausforderung darstellt und ich herausfinden 

Immer am Ball: Beim Biking in Malibu 

muss, wie ich es bewältigen kann, macht es 

mehr Spaß“, sagt er. McConaughey erinnert sich 

an eine Reise nach Französisch-Polynesien mit 

seiner Freundin Camila Alves, die bei ihm lebt 

und die Mutter seiner Kinder ist. „Wir stiegen 

auf einen 900 Meter hohen Hügel. Ich hatte 

Wanderschuhe und die volle Montur an, und sie 

trug Flipflops mit einem weißen Kleid. Als wir 

auf der anderen Seite wieder herunterkamen, 

hatte ich Blutflecken auf der Kleidung und war 

mit Schlamm überzogen, während das Mädel 

keinen einzigen Staubflecken am Körper hatte.“ 

Zu McConaugheys aktivem Lebensstil 

passt auch seine Vorliebe für gesundes Essen. 

Aber auch er lässt sich manchmal gehen. So 

versuchte der Schauspieler beispielsweise bei 

unserem MF-Shooting herauszufinden, wo es 

die besten Garnelensandwiches gibt – seine 

Belohnung für fünf Wochen Dreharbeiten 

an seinem nächsten Film, einer schwarzen 

Komödie mit dem Titel „Killer Joe“. „Wenn ich 

vor einem Büffet stehe, ist die Disziplin dahin. 

Solange etwas da ist, packe ich mir dann auch 

den Teller voll“, gesteht er uns. 

Trotzdem sagt McConaughey, dass er mit 

seiner Familie versucht, sich so weit wie möglich 

gesund zu ernähren. Er kocht mit seiner Frau 

Camila immer selbst, oft mit frischen Zutaten 

FOTOS: BEACH, GABRIEL REIS/AGNEWS/AKMIMAGES.NET, JOE SEER / SHUTTERSTOCK.COM 


MF-KULTFIGUR 

MATTHEW MCCONAUGHEY 

McConaughey 

trainiert lieber im 

Freien. Hier ist er 

gerade am Lee 

Circle in New 

Orleans unterwegs. 

aus dem Garten. Zwischendurch isst 

Matthew ab und zu eine rote Paprika oder 

eine Avocado, um keinen Heißhunger 

auf Schokolade zu bekommen. Zu den 

Mahlzeiten nimmt er gewöhnlich so viel 

Salat zu sich, wie er will. Dazu gibt es ein 

Dressing aus Weißweinessig, Honig, Senf 

aus Dijon, Schalotten und Knoblauch. 

Abgerundet wird die Speise mit braunem 

oder indischem Reis sowie einem Schuss 

süßsaurer Paprikasauce. Als Eiweißquelle 

gibt es an vier aufeinanderfolgenden 

Tagen gegrillten Fisch oder Hühnerbrust. 

Für die nötige Abwechslung sorgen selbst 

gemachte Saucen und Gewürze aus drei 

verschiedenen Kontinenten. 

Trotz seines vollen Terminplans achtet 

McConaughey darauf, dass er immer 

genug Zeit hat, sich um seine Lieben zu 

kümmern – vor allem um die hübsche 

Camila Alves. Nachdem er jahrelang 

als attraktivster Junggeselle Amerikas 

galt, hat er jetzt die Frau seiner Träume 

gefunden. „Es sieht alles recht gut aus“, 

sagt er. „Sogar verdammt gut. Irgendwann 

ist eben einfach der Moment da, und es 

läuft“, meint er. 

Und bei ihm läuft es auf jeden Fall. 

SPIELPLATZ-WORKOUT 

Spiele und Übungen für draußen, die auch Erwachsene 

richtig fordern können. TEXT: BRIAN GRASSO 

Die Übungen nacheinander ohne 

Zwischenpausen ausführen. Nach 

der letzten Übung folgen eine oder zwei 

Minuten Pause. Den Zyklus drei bis zehn 

Mal wiederholen. 

Einbein-Kniebeuge 

> Hüpfen Sie auf einem Bein 5 Mal 

nach vorn. Dann den Körper wieder 

ausbalancieren und fünf Einbein- 

Kniebeugen absolvieren. Diese Abfolge 

noch 2 weitere Male wiederholen und 

dann zum anderen Bein übergehen. 

Mobiler Liegestütz 

> Bewegen Sie im Liegestütz den Körper 

durch Versetzen der Arme und Füße 

vorwärts. Die Knie nicht beugen und die 

Bauchmuskulatur angespannt halten. Auf 

10 „Schritte“ folgen immer 5 Liegestütze. 

Auf diese Weise fortfahren, bis 30 Schritte 

und 15 Liegestütze erreicht sind. 

Rot/Grün/Gelb 

> Gehen Sie aus dem Lauf heraus in den 

Ausfallschritt. Die ersten 5 Ausfallschritte 

im normalen Tempo (grün) absolvieren. 

Danach folgen 5 Ausfallschritte, die 

so langsam wie möglich durchgeführt 

werden. Hierfür Stück für Stück in den 

Ausfallschritt gehen (gelb). Nach dem 

fünften langsamen Ausfallschritt 5 

Sekunden lang in der unteren Position 

bleiben (rot). Von jeder Variante je 15 

Ausfallschritte ausführen. 

Klimmzug mit Beinheben 

> Hängen Sie sich an einen Ast, eine 

Klimmzugstange oder ein Klettergerüst. 

Dann einen Klimmzug ausführen und in 

der unteren Position angekommen einmal 

die Beine anheben. Die Übung 8 Mal 

wiederholen. 


Fleisch 

oder 

Gemüse 

Der einzige Vegetarier in unserer englischen MF-Partner-Redaktion liefert sich 

ein Kopf-an-Kopf-Duell mit dem hartgesottensten Fleischfresser des Teams, 

um ein für alle Mal die Frage zu klären, welche Ernährung besser ist. 

Von Joel Snape und Joe Warner

Fleisch vs. Gemüse 

D 

ie Küche der MF-Redaktion ist ein Schlachtfeld. Der einstige 

Vegetarier Joel Snape, der für uns Berichte verfasst, isst 

mittlerweile alles vom Strauß- bis zum Wildburger, während 

sich Redakteur und Tierfreund Joe Warner die Energie fürs 

Fitnesstraining ausschließlich über Gemüse und gelegentliche 

Eier holt. Jeder meint, seine Ernährung sei die beste. Also haben wir 

sie gebeten, mit Experten zu sprechen und wissenschaftliche Belege 

anzuführen, um ihre Meinungsverschiedenheiten endlich zu klären. Ring frei. 

GESUNDHEIT 

IST ES WIRKLICH GUT, GANZ 

AUF FLEISCH ZU VERZICHTEN? 

Joel Snape Ich fange einmal an. Zuallererst schmecken 

Tiere einfach lecker. Zweitens ist vom gesundheitlichen 

Standpunkt nicht einzusehen, warum man kein Fleisch 

essen sollte. Fleisch erleichtert die Aufnahme von Proteinen, 

Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B, Kreatin 

und einer ganzen Palette anderer wichtiger Vitamine und 

Mineralstoffe, die andernfalls ohne Ergänzungsmittel nur 

schwer zu bekommen sind. 

Joe Warner Das mag stimmen. Der Knackpunkt ist hier 

aber das Wörtchen schwierig. Es ist schwierig, aber 

nicht unmöglich. Wenn man die richtigen Lebensmittel wählt, 

ist es außerdem gar nicht mehr so schwer, die meisten dieser 

Defizite auszugleichen. So ist es beispielsweise möglich, 

Omega-3-Fettsäuren über ausreichende Mengen an Olivenöl 

und Avocados zu beziehen, sich das Vitamin B durch den 

Spinat zu holen und praktisch alle anderen Nährstoffe über Eier 

zuzuführen. Beim Kreatin ist die Sache etwas kniffliger, aber in 

Untersuchungen hat sich gezeigt, dass der Körper die 

Verbindung aus Aminosäuren selbst herstellen kann. Daneben 

ist es möglich – wie du bereits richtig festgestellt hast – 

Ergänzungsmittel zu verwenden. 

Außerdem solltest du dich nicht zu früh freuen: Rotes Fleisch, 

weißes Fleisch und Fisch können qualitativ hochwertige 

Nährstoffe liefern, wenn – und das ist ein großes „Wenn“ – 

sie von fitten und gesunden Tieren stammen. Weiderind, 

Wildlachs und Bio-Hühner aus Freilandhaltung bieten 

die besten Nährstoffe. Aber wie oft bekommt man als 

Durchschnittsbürger so etwas zu essen? Wenn man nicht 

gerade Umweltschützer ist oder Geld hat wie Heu (oder 

beides), ist es doch eher der Normalfall, dass man sich die 

günstigen Hähnchen vom Imbiss holt, den Fisch aus der 

Lachsfarm oder das Fleisch aus der Massentierhaltung. 

JS Mmm, Hähnchen vom Imbiss... Eines muss ich ja 

schon zugeben: Es gibt zu wenige Männer, denen die 

ernährungstechnischen Unterschiede zwischen einem Tier aus 

dem Käfig und aus Freilandhaltung bewusst sind. In Studien, 

die das amerikanische Landwirtschaftsministerium 

durchgeführt hat, stellte sich heraus, dass Wildlachs 20 Prozent 

mehr gesunde Proteine und 20 Prozent weniger Fett enthält als 

der Fisch aus der Lachsfarm. Der wilde Fisch weist daneben 

auch einen größeren Anteil der guten Omega-3-Fettsäuren auf. 

Gar nicht zu sprechen von den konzentrierten Pestiziden, die in 

Lachsfarmen im Wasser schwimmen. 

Die freiwilligen Teilnehmer einer jüngeren irischen Studie 

aus dem Jahr 2011, die Fleisch verzehrten, das von Kühen 

aus reiner Grasfütterung stammt (bei der herkömmlichen 

Grasfütterung werden vor der Schlachtung noch Körner 

zugefüttert), wiesen einen besseren Anteil an gesunden 

Omega-3- im Vergleich zu den schlechten Omega-6-Fettsäuren 

auf. Daraus kann man eine eindeutige Lehre ziehen: Es ist 

wichtig, sich immer gut zu informieren und das Kleingedruckte 

auf der Verpackung zu lesen. 

„Fleisch erleichtert 

die Aufnahme von 

Proteinen, Omega- 

3-Fettsäuren, 

Vitamin B und 

Kreatin.“ 

JW Wir sind uns also einig, dass die Leute beim 

Einkaufen besser aufpassen müssen. Das Problem ist nur: 

Der World Cancer Research Fund (WCRF), der die internationale 

Krebsforschung finanziell unterstützt, warnt davor, dass ein 

Verzehr von über 500 Gramm gekochtem 

rotem Fleisch pro Woche das Risiko für 

Darm- und sonstige 

Krebsarten erhöht. Der Grund 

hierfür ist das stark 

eisenhaltige Häm, das dem roten 

Fleisch seine Farbe verleiht und für 

die Schäden an Darmzellen 

verantwortlich ist. 

Rotes Fleisch fördert im Magen auch die 

Produktion einer Verbindung namens N-Nitroso, 

die Zellen und DNS beschädigt. Industriell 

verarbeitetes Fleisch – also alles, was geräuchert, 

gepökelt, gesalzen oder mit Chemikalien bearbeitet wurde 

– sollte laut WCRF komplett gestrichen werden, da hier das 

Krebsrisiko noch höher ist. 

JS Ich werde mich nicht mit dem WCRF anlegen, möchte 

aber anführen, dass in einigen großen Studien aus dem 

Jahr 2005 keine Verbindung zwischen dem Verzehr von Huhn 

und der Entstehung von Krebs festgestellt werden konnte. Es 

hieß sogar, Fisch könne unter Umständen das Risiko einiger 

Krebsarten senken. Daneben ist es ziemlich einfach, industriell 

verarbeitetes Fleisch zu umgehen, indem man selbst kocht. 

Außerdem ist es wichtig, die Aspekte zu klären, die in den 

Studien nicht berücksichtigt wurden. Wie der Ernährungsexperte 

und Autor Dr. John Berardi hinweist, besteht die Verbindung 

hauptsächlich deshalb, weil Menschen, die gern Fleisch essen, 

dazu neigen, weniger andere gesunde Sachen zu verzehren. 

Ihre Ernährung enthält oft sehr viele Kalorien und gesättigte 

Fettsäuren, wenig Ballaststoffe und Antioxidantien und geringe 

Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen.“ 

Anders gesagt: Die Lösung besteht nicht darin, auf Fleisch 

zu verzichten, sondern darin, den Verzehr mit anderen 

Nahrungsmitteln abzuwechseln. Ich gebe gern zu, dass dazu 

auch die Zufuhr großer Mengen Gemüse gehört. Aber nicht der 

Verzehr großer Mengen Quinoa und Reis. Und zwar aus den 

folgenden Gründen. 

FLEISCHFRESSER 

JOEL SNAPE 

Gewicht: 75 kg 

Typisches Gericht: 

Rindersteak (englisch) 

mit Süßkartoffel-Pommes 

und Brokkoli 

Fitnessziele: stärker 

werden und 

MMA-Form erreichen 

mensfitness.de ess. s.de 

/OKTOBER 2011/ 67

VEGETARIER 

JOE WARNER 

Gewicht: 72 kg 

Typisches Gericht: 

Fleischersatz mit 

Süßkartoffeln und 

gedünstetem Gemüse. 

Fitnessziele: magere 

Muskelmasse 

und Kraft aufbauen 

FETTABBAU 

WIE NIMMT MAN LEICHTER 

AB: MIT GEMÜSE 

ODER MIT FLEISCH? 

JS Ich will nachher noch auf den Muskelaufbau 

eingehen. Vorher möchte ich aber noch Folgendes 

loswerden: Ich glaube nicht, dass die meisten Linsenesser so 

gesund sind, wie sie gern glauben. Viele moderne 

vegetarische Speisepläne sind gar nicht so gesund und führen 

zu Dickleibigkeit, weil sie auf zumeist stärkehaltigen 

Kohlenhydraten aufbauen, die das Eiweiß ersetzen sollen. 

Kartoffeln, Brot und Nudeln lassen den Blutzuckerspiegel rasant 

ansteigen. In der Folge werden große Mengen Insulin 

ausgeschüttet, und die Energie wird in Fettzellen eingelagert. 

Manche Fachleute wie Robb Wolf, Autor des Buches 

„The Paleo Solution“, sind sogar der Meinung, dass 

Körnerprodukte, Reis und Quinoa fast unmöglich zu verdauen 

sind und eher zu Entzündungen und Schäden an der 

Darmwand führen, was natürlich nicht besonders hilfreich ist. 

Was sagst du dazu? 

JW Na ja, ich gebe zu, dass das ein Problem ist. 

Das merkt man schon, wenn man sich im 

Restaurant einmal die vegetarischen Optionen 

ansieht. Dazu gehören in der Regel Risottos 

mit viel Reis, Pasta mit Sauce und Käse- oder 

Gemüsepasteten. Ich weiß, wovon ich 

rede. Ich habe schon alles probiert. 

All diese Gerichte sind bis zum 

Platzen mit Kohlenhydraten gefüllt. 

Es gibt aber auch andere Möglichkeiten. Eier und nicht 

fettreduzierter griechischer Joghurt ohne Geschmackszusatz 

sind eine hervorragende Option, die man fast überall 

ganz leicht essen kann. Für eine wissenschaftliche 

Nachbesprechung im Jahr 2010 wurden Daten von 87 einzelnen 

Studien zusammengetragen. Es zeigte sich, dass Vegetarier 

normalerweise schlanker sind als Menschen, die Fleisch essen, 

und weniger an Diabetes, hohem Blutdruck und anderen mit 

Fettleibigkeit in Verbindung stehenden Problemen leiden. Dein 

Zug, Snape. 

JS Ah, aber bei wie vielen dieser Studien wurde der 

Körpermasseindex (BMI) als Maß der Fettleibigkeit zu 

Rate gezogen? Bei diesem System wird nämlich nicht 

zwischen Fett und Muskelmasse unterschieden. Vielleicht gibt 

es ja einen guten Grund dafür, dass der BMI bei Vegetariern 

niedriger ist. Das bringt mich zu meinem nächsten Punkt... 

MUSKELN 

KANN MAN OHNE FLEISCH 

MUCKIS AUFBAUEN? 

JS Jetzt geht es ans Eingemachte. Es gibt nicht viele 

wissenschaftliche Untersuchungen, bei denen auf 

Fleisch und Gemüse basierende Ernährungspläne direkt 

miteinander verglichen werden. Aber ich möchte dich auf ein 

Experiment der University of Arkansas aus dem Jahr 1999 

hinweisen, bei dem zwei Gruppen von Trainingsanfängern 

identische Kalorienmengen aufnahmen und ein 

Trainingsprogramm absolvieren mussten. Eine Gruppe ernährte 

sich vegetarisch, die andere aß Fleisch. 

Die Vegetarier verloren an Muskelmasse, während die 

Ernährung mit Fleisch für Zuwächse sorgte. Recht eindeutig, 

oder? 

JW Ja, aber wer weiß schon, wie genau diese 

sogenannten „Vegetarier“ sich ernährten? Wenn ich 

höre, man kann mit einer vegetarischen Ernährung keine 

Muskeln aufbauen, gebe ich immer dieselbe Antwort: Mike 

Mahler (mikemahler.com). Mike betreut seine Kunden in Las 

Vegas beim Krafttraining. Er hat sich bereits um zahlreiche 

Weltklasse-Athleten gekümmert. Und obwohl er seit zwanzig 

Jahren weder Fleisch, Fisch noch Milchprodukte anrührt, ist er 

ein echter Muskelprotz. 

Deshalb will ich ihn für mich sprechen lassen. „Ich bin 37 

Jahre alt und lebe seit meinem 20. Lebensjahr als Veganer. 

Trotzdem werde ich von Jahr zu Jahr stärker“, sagt Mahler. „Ich 

bin der lebende Beweis dafür, dass eine vegetarische oder 

vegane Ernährung nicht nur gesund sondern auch die optimale 

Ernährung für Leute sein kann, die wie ich gern hart trainieren. 

Man kann sich als Veganer alle benötigten Eiweißreserven 

besorgen, indem man Nüsse und Körner mit Gemüse wie 

Linsen, schwarzen Bohnen und Kichererbsen kombiniert. 

Außerdem sind qualitativ hochwertige Eiweißpulver aus 

Erbsen, Reis, Paranüssen und Hanfsamen auf dem Markt 

erhältlich. Außerdem ist eine gesunde Menge Fett wichtig 

für die optimale Produktion von Sexualhormonen. Ich habe 

festgestellt, dass Kokosöl besonders gut geeignet ist. Ich habe 

die Testosteronwerte eines 18-Jährigen.“ 

JS Interessant. Mir fällt auf, dass er gar nicht auf Soja 

eingegangen ist, das ja viele Vegetarier immer als tolle 

Eiweißquelle angeben. Das Problem beim Soja ist nämlich, 

dass es viele pflanzliche Nährstoffe enthält, die von der 

molekularen Zusammensetzung her dem weiblichen 

Geschlechtshormon Östrogen sehr ähnlich sind. Das ist alles 

andere als gut für die Testosteronwerte. 

JW Zufällig habe ich das bei Mahler auch angesprochen. 

Er meint dazu: „Ich selbst verwende überhaupt kein Soja. 

Das mit verschiedensten Mitteln haltbar gemachte Soja, wie es 

im Pulver und im Inkareis vorkommt, führt nämlich oft zu 

Lebensmittelunverträglichkeiten und schließlich zu Allergien. 

Daher sollte man es aus dem Speiseplan streichen. Die beste 

Form des Soja ist das fermentierte probiotische Natto. Es weist 

keine der negativen Eigenschaften des Soja auf. 

Beispielsweise blockiert es nicht die Aufnahme von 

Mineralstoffen und löst keine Verdauungsprobleme aus. 

Tempeh ist die zweitbeste Variante. 

Alle anderen Sorten sollten nicht verzehrt werden.“

Fleisch vs. Gemüse 

JS Na schön. Ich schätze, wenn Mahler es schafft, 

dann ist es wohl möglich. Allerdings nimmt er an 

keinen speziellen Wettkämpfen teil... 

JW Schön, dass du die Leistungsfähigkeit 

ansprichst... 

LEISTUNG 

WIE WIRKT SICH DER 

VERZICHT AUF FLEISCH AUF 

DIE LEISTUNG AUS? 

JW Ich habe selbst als Vegetarier schon an vier 

Marathonläufen teilgenommen. Und ich gebe zu, 

dass es schwer sein kann, die fürs Training und die 

Regeneration notwendige Energie zu bekommen. Man 

muss intelligente Lösungen finden und vor 

beziehungsweise nach dem Laufen Kohlenhydrate 

zuführen. Außerdem ist es wichtig, vollwertige Proteine zu 

sich zu nehmen, sei es durch den Shake oder durch eine 

Kombination aus Bohnen, Linsen, Milchprodukten und 

anderen vegetarischen Erzeugnissen. Dann können die 

Muskeln regenerieren. 

Immer noch nicht davon überzeugt, dass es funktioniert? 

Dann möchte ich dir Scott Jurek vorstellen, den Ultramarathon- 

Läufer und siebenmaligen Gewinner des Western States 

Endurance Run über 160 Kilometer (scottjurek.com). „Anfangs 

bin ich wegen der langfristigen gesundheitlichen Vorteile auf 

eine vegane Ernährung umgestiegen. 

„Die vegane 

Ernährung erlaubte 

es mir, härter zu 

trainieren und bessere 

Ergebnisse zu 

erreichen.“ 

Ich stellte aber schon nach kurzer Zeit fest, dass die 

hochwertigen Lebensmittel die Regeneration beschleunigten“, 

erzählt er. „Ich konnte härter trainieren und erreichte im Rennen 

bessere Ergebnisse. Die Deckung des Kalorienbedarfs ist eine 

absolute Grundlage für einen Athleten, der über die Ultradistanz 

läuft. Diese Vorgabe kann durch erstklassige Fette einschließlich 

Öl, Oliven, Nüsse und Körner sowie Nahrungsmitteln mit hoher 

Proteindichte wie Soja und Linsen erreicht werden.“ Wenn 

ein Ultramarathon-Läufer vegan leben kann, dürfte auch der 

begeisterte Freizeitsportler mit der vegetarischen Ernährung 

zurechtkommen. 

JS Beeindruckend. 

JW Ich bin noch nicht fertig. Der UFC-Kämpfer Jon 

Fitch wurde vor seinem letzten Kampf gegen BJ 

Penn zum Veganer. Er sagt dazu: „Was meine Fortschritte 

angeht, so regeneriere ich im Moment weitaus schneller 

als vor der Umstellung. So kann ich auch mehr trainieren. 

Ich habe mich noch nie so energiegeladen gefühlt.“ 

ZUFUHR LEBENSNOTWENDIGER NÄHRSTOFFE 

FLEISCH GEGEN GEMÜSE 

JS Schön und gut. Ich möchte allerdings darauf 

hinweisen, dass er die ersten beiden Runden seines 

Kampfes verlor – vielleicht, weil er so viel abgenommen 

hatte, dass er Penn nicht zu Boden zwingen konnte. In der 

dritten Runde hatte machte er allerdings in der Tat einen 

dynamischen Eindruck. 

FLEISCH ODER GEMÜSE 

DAS URTEIL 

JW Also. Bereit, das Steak gegen Butternut-Kürbisse 

auszutauschen? 

JS Nein, nicht wirklich. Ich bin immer noch der 

Meinung, dass die meisten Menschen am besten 

damit fahren, die ganze Bandbreite an Lebensmitteln zu 

nutzen. Auf diese Art ist es einfacher, Eiweiß und 

VITAMIN A 

ERLAUBTE TAGESDOSIS (ETD) 0,7 mg 

Hühnerleber 

ETD in 35 g 

Funktionen Vitamin A kräftigt die Knochen, erhält die 

Sehkraft und unterstützt den Körper bei der Bekämpfung von 

Infektionen. 

Quellen Etwas Hühnerleber enthält die ganze Menge, die Sie 

brauchen. Streng genommen gibt es keine Gemüsesorte, die 

Vitamin A enthält. Karotten (und andere Gemüsearten) sind 

aber Betacarotin-Quellen. Das Provitamin wird vom Körper zu 

Vitamin A umgewandelt. 

Kabeljaurogen 

ETD in 238 g 

VS 

VITAMIN C 

ETD 40 mg 

VS 

Funktionen Neben der Vorbeugung gegen Erkältungen ist 

Vitamin C auch unverzichtbar für die Gesundheit von Haut 

und Sehnen. 

Quellen Die meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten 

dieses essenzielle Vitamin, das man in tierischen 

Lebensmitteln meist vergeblich sucht. 

VITAMIN B12 

ETD 1,5 mcg 

Schweinefleisch VS Hefeextrakt 

ETD in 75 g ETD in 300 g 

Funktionen Diese Fleischsorte unterstützt die Bildung roter 

Blutkörperchen, baut Anämien vor und hilft, den Appetit zu zügeln. 

Quellen Sowohl Schweinefleisch, Rindfleisch, Leber als auch Geflügel 

enthalten hohe Konzentrationen an Vitamin B12. Wenn Sie keine 

tierischen Lebensmittel essen, ist Hefeexktrakt (wie in britischer 

Marmite enthalten) das beste Ersatzprodukt. 

Rindersteak 

ETD in 255 g 

EISEN 

ETD 8,7mg 

VS 

Karotten 

ETD in 30 g 

Grüne Paprika 

ETD in 33 g 

Spinat 

ETD in 243 g 

Funktionen Eisen unterstützt den Sauerstofftransport und 

ist für den Muskelaufbau von grundlegender Bedeutung. 

Quellen Blattgemüse enthält zwar Eisen. Zur besseren 

Aufnahme empfiehlt sich, Vitamin C zuzuführen oder eine 

leichter zu verarbeitende Eisenvariante aufzunehmen, wie sie 

im Steak enthalten ist. 

Nährstoffe aufzunehmen, ohne auf Ergänzungsmittel 

zugreifen zu müssen. Vor allem ist es leichter, den Körper 

mit Kreatin zu versorgen und die Testosteronausschüttung 

zu steigern. Wir können uns aber wohl darauf einigen, 

dass ein gut strukturierter vegetarischer Ernährungsplan 

durchaus alle wichtigen Nährstoffe enthalten kann, die für 

ein gesundes und sportlich sehr aktives Leben notwendig 

sind. 

JW Gut. Aber nur, wenn wir auch festhalten, dass die 

meisten Menschen, die Fleisch verzehren, ebenfalls 

gesundheitlich davon profitieren könnten, ihre Ernährung 

genauer unter die Lupe zu nehmen. Vor allem sollte die 

Zufuhr von rotem Fleisch reduziert und zum Ausgleich auch 

sehr viel Gemüse gegessen werden. 

JS Das kann ich so unterschreiben. Freut mich, dass 

wir das geklärt haben. Das nächste Mal können 

wir darüber reden, warum den Vegetariern einfach kein 

Gericht einfällt, das genauso lecker schmeckt wie 

gegrillter Bauch. 


Fitness Trend 



„TSCHAKKA, WE CAN DO IT! 

ORIGINAL BOOTCAMP 

FITNESS & GUTES 

FEELING 

Hört man den Begriff „Bootcamp“, 

ist die Assoziation zu militärisch 

gedrillten Ausbildungs-(Trainings-) 

lagern nicht allzu fern. Dass es aber 

auch anders geht, beweist das 

Konzept der sympathischen Fitness- 

Truppe um Saskia Herrmannsdörfer 

aus Köln. Mit ihrem Projekt „Original 

Bootcamp“ hat sich das Team zum 

Ziel gesetzt, in erster Linie urban 

angesiedelten Fitnessbedürftigen 

den notwendigen Outdoor-Support 

zu bieten. Gruppenfeeling und Spaß 

am Erfolg sind die Bausteine, um 

den Teilnehmern ihre körperlichen 

Grenzen näher zu bringen. Basierend 

auf abwechslungsreichen und 

dadurch niemals langweiligen 

Trainingsprogrammen, werden Natur, 

Spaß und hartes Training in Einklang 

gebracht. 



DER TREND 

Vorreiter dieser neuen Fitnesswelle waren – wie könnte es anders 

sein – die USA. Das Team um Saskia Herrmannsdörfer, Diplom- 

Sportwissenschaftlerin und Ausbilderin der Personal Trainer 

an der Deutschen Sporthochschule Köln, hat diesen Trend in 

Deutschland dann erstmals ins Leben gerufen. Kleingruppen von 

vier bis zwölf Teilnehmern treffen sich zwei Mal pro Woche in 

städtischen Parks, um über einen Zeitraum von acht Wochen 

an einem speziellen Outdoor-Intervalltraining teilzunehmen, 

das von einem ausgebildeten Personal Trainer betreut wird. 

Langzeitmitgliedschaften werden hier bewusst vermieden, 

um individuelle Eindrücke und die Zustimmung der einzelnen 

Teilnehmer durch eine bewusste Entscheidung zu erhalten. 

DAS TRAINING 

Grundlage des Trainings bilden die neuesten 

sportwissenschaftlichen Erkenntnisse des „Functional Trainings“, bei 

dem Bewegungsabläufe anstatt einzelner Muskeln trainiert werden. 

Das Konzept hat sich in den USA bereits erfolgreich durchgesetzt 

und macht Personal Training für jeden erschwinglich. „Outdoor 

Fitness Movement“ heißt das Zauberwort, das es in Deutschland 

auszulösen und zu etablieren gilt. Dabei geht es nicht nur um die 

Bewegung an der frischen Luft, sondern auch um Ernährung und 

Motivation. Ein Ernährungskonzept, welches den unterschiedlichen 

Zielsetzungen der „Booties“ Rechnung trägt und unterschiedliche 

Motivationsmethoden, wie zum Beispiel das Vermessen vor und 

nach dem Camp, unterstützen den ganzheitlichen Charakter der 

Bewegung. 

CAMP TIME 

Das Camp ist darauf ausgerichtet, den gesamten Körper in jeder 

Einheit zu trainieren und gleichzeitig Abwechslung zu bieten. In den 

ersten Einheiten wird primär auf korrekte Bewegungsausführung 

geachtet und dementsprechend einiges korrigiert. Anschließend 

wird durchschnittlich nur noch eine neue Übung pro Einheit 

eingeführt, so dass sich der Fokus von der Bewegungsausführung 

auf die Bewegungsintensität verschiebt. Die Belastung für den 

Organismus erhöht sich, was sich in einem Puls im unteren 

Maximalbereich widerspiegelt. Gegen Ende des Camps, wird dann 

eine fast ausschließlich aus plyometrischen Übungen bestehende 

Stunde durchgeführt, in der die Teilnehmer noch weiter an ihre 

individuellen Grenzen gehen können. 

Da Vielfalt und Abwechslung ein Teil des Konzeptes sind, verläuft 

jede Einheit anders. Die grundlegenden Bausteine bleiben 

jedoch immer gleich. So finden sich in jeder Einheit die Teile 

Warm up (Aufwärmen), Movement Preparation (Vorbereitung), 

Teambuilding (Teambildung), Strength (Kraft), Metabolic 

Conditioning (Kreislauftraining) und Stretching (Dehnung) 

wieder. Der Kern des Trainings besteht aus dem Teil Strength und 

Metabolic Conditioning, bei dem das eigentliche, hochintensive 

Intervalltraining stattfindet. Ein Zirkel bestehend aus sechs bis 

acht Übungen wird von den Teilnehmern zeitbasiert durchlaufen. 

Ein Intervall dauert zwischen 30 und 60 Sekunden mit 10 bis 20 

Sekunden Pause dazwischen. Insgesamt wird der Zirkel zwei bis fünf 

Mal durchlaufen, mit zwei Minuten Pause dazwischen. Alle Übungen 

werden entsprechend des Fitnesslevels der Teilnehmer in mehreren 

Stufen erläutert und durchgeführt. 

Die Personal Trainer greifen auf einen großen Fundus an Übungen 

aus dem funktionalen Krafttraining zurück, welche die ganzheitliche 

Beanspruchung des Körpers in jeder Camp-Einheit garantieren. 

Ein besonderes Augenmerk wird auf das Training des sogenannten 

Cores gelegt, welches die Grundlage für eine effiziente Ausführung 

aller Übungen bildet. Wilde Seilkonstruktionen, Agility Ladders 

(Strickleitern), Kettlebells (Kugelhanteln), Hanteln, Medizinbälle und 

viele weitere Kleingeräte aus dem Personal Training unterstützen 

das Training mit dem eigenen Körpergewicht. 

Jeder Personal Trainer hat eine Sportart, die ihn oder sie besonders 

fasziniert. Individuelle Sportarten wie beispielsweise Parcours oder 

Wellenreiten werden nicht ausgeblendet, sondern machen durch 

Übungen, die mit funktionalem Krafttraining vereinbar sind, jedes 

Camp zum Unikat. Kickbox-Amateurweltmeisterin und Bootcamp- 

Fan Melanie, lässt dann auch hin und wieder mal die Fäuste fliegen. 

Daher auch das Motto von Original Bootcamp: „Das Herz des 

Bootcamps schlägt durch unsere Trainer.“ 


Interview mit Saskia 

Herrmannsdörfer 


Wie kamst du auf die Idee „Original Bootcamp“ zu gründen? 

Das Training im Fitnesscenter an Geräten macht mir selbst keinen Spaß. Ich erwische mich 

immer wieder dabei, wie ich mit den Gedanken ganz woanders bin und lediglich meine 

Trainingsroutine abarbeite. Zudem bin ich am liebsten an der frischen Luft im Grünen. 

Wenn einem eine ordentliche Brise ins Gesicht weht oder der sommerliche Regen auf 

die Haut tröpfelt, fühlt man sich gleich viel lebendiger. Meine Erfahrungen als Personal 

Trainerin haben mir gezeigt, dass es den meisten meiner Kunden genauso geht wie 

mir. Es gibt nichts Besseres als 100 Prozent frische Luft zu atmen und seinen Körper auf 

Höchstleistungen zu trimmen. Bei dem Gedanken, dass der neben mir gerade genauso 

leidet wie ich, komme ich dann so richtig in Fahrt. Dabei bringen erfahrungsgemäß 

funktionale Übungen gepaart mit hochintensiven Intervallen die besten Ergebnisse und die 

Idee des Group Personal Trainings war geboren. 

Warum ist das Bootcamp-Training effektiver? 

Beim HIIT (High Intensity Interval Training) werden Kraft und Ausdauer in vielfältiger Weise 

gleichzeitig trainiert. Das Geheimnis dieser Methode liegt im Rhythmus zwischen normaler 

Belastung und plötzlichen hohen Intensitäten, welche den Muskel extrem belasten und 

eine Superkompensation auslösen. Durch das Gruppen-Feeling wird jeder Teilnehmer aus 

seiner Komfortzone bewegt und zu Höchstleistungen angespornt. Zudem ist diese Art des 

Trainings ein wahrer Kick für den Stoffwechsel: Der Körper hebt die Stoffwechselrate noch 

Stunden nach dem Training an. 

Welche Philosophie möchtest Du mit Deinem Konzept vermitteln? 

Das Lebensgefühl „Tschakka, we can do it“, das wir verkörpern, vereint Natur, Spaß, hartes, 

anstrengendes Training und ein unglaubliches Gemeinschaftsgefühl. Es entsteht ein starkes 

Team, welches in jeder Einheit sein Bestes gibt. Unsere Trainingsprogramme sind immer 

unterschiedlich und ganzheitlich angelegt, sodass der Körper nie in eine Routine verfällt 

und sich ständig anpassen muss. Geräte wie die „Wilden Seile“, Kettlebells, Strickleitern oder 

Schlingentrainer machen das Training besonders abwechslungsreich. Außerdem sind unsere 

Personal Trainer immer nah an unseren „Booties“ dran, korrigieren, motivieren und stehen 

auch als Ansprechpartner über die einzelnen Einheiten hinweg zur Verfügung. 

Wer kann bei Euch mitmachen? 

Die Kurse sind sowohl für Anfänger, Wiedereinsteiger und Fortgeschrittene geeignet, da 

jede Übung dem individuellen Fitnesslevel entsprechend durchgeführt werden kann und 

die Intervalle zeitbasiert und nicht wiederholungsbasiert sind. 

Für Dich persönlich als Personal Trainer – wie erkennst Du, ob Dein 

Training von Erfolg gekrönt war? 

Viele unserer „Booties“ kommen gestresst von der Arbeit ins Camp, und das 

Launebarometer ist meistens im Keller. Während der Einheit werden eigene Grenzen 

verschoben und die Gemeinschaft der Gruppe spornt einen zu Höchstleistungen an. 

Das unglaubliche Körpergefühl und der Stolz auf das eigene Durchhaltevermögen 

ist die persönliche Belohnung eines jeden Teilnehmers. Wenn dann noch das T-Shirt 

verschwitzt ist und man in ausgepowerte, aber glückliche Gesichter sieht, ist das das größte 

Kompliment für uns Bootcamp-Trainer. 

Fotos: Original Bootcamp 

INFO: 

„Original Bootcamp“ bietet 

auf seiner Internetseite 

verschiedene Camps in Köln 

und Bonn an. Weitere Städte 

in ganz Deutschland sind in 

Planung. Wer Lust hat, Teil des 

„Outdoor Fitness Movements“ 

zu werden, schaut einfach auf 

www.original-bootcamp.com 

vorbei und meldet sich zu 

einem Probetraining an. 


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Fitnessfakten 

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WEISE 

WORTE 

Unser Fitnessguru verrät Ihnen, was jeder Sportler wissen muss – gestützt durch 

die neusten Forschungsergebnisse und führende Fitnessexperten. 



Welches ist 

die beste 

Übung? 

Dazu der Fitnessguru … 

Lassen Sie sich nicht 

durch falsche Übungen ins 

Bockshorn jagen. Es ist besser, 

schwere Gewichte zu 

verwenden als 1.000 Bizepscurls 

auszuführen. 

Die weltbeste Übung ist nicht die Kniebeuge, das 

Kreuzheben oder der Klimmzug – auch, wenn dies 

alles hochwertige Übungen sind, die mehrere 

Muskelgruppen mit einbeziehen. „Wenn es nur eine 

Wahlmöglichkeit gäbe, wäre eine einfache 

Trageübung die beste Entscheidung“, so Zoran 

Dubaic und Sean Keefe, die Gründer von 

strengthandperformance.co.uk. „Wenn Sie etwas 

Schweres aufheben und damit eine gewisse Zeit 

lang oder über eine bestimmte Distanz laufen, 

werden alle Muskeln einschließlich des Herzens 

angesprochen.“ 

„Wer uns nicht glaubt, kann ja einmal Hanteln mit 

50 Kilo aufheben und 20 Meter weit laufen. Es ist 

die Hölle. Anfänger müssen das Gewicht per 

Kreuzheben nach oben bringen. Dabei werden 

gleich zu Beginn die Griffstärke, der untere Rücken 

und die Beine beansprucht. Beim Laufen müssen 

dann Oberkörper und Rumpf das Gewicht 

stabilisieren, damit es sich nicht wegdreht. Dadurch 

sind die Muskeln ständig gefordert. Nach einer Zeit 

wird der Griff nachlassen, während Trapezmuskeln 

und Latissimus brennen und die Herzfrequenz am 

oberen Limit ist. Absolvieren Sie einen kurzen Lauf 

mit einem schweren Gewicht, legen Sie zur 

Unterstützung eine mittlere Entfernung mit einem 

normalen Gewicht zurück, und nutzen Sie zur 

Konditionssteigerung ein leichtes Gewicht sowie die 

Prinzipien des Intervalltrainings. Außerdem sollten 

einige Sandsack- oder Fass-Trageübungen mit ins 

Training einfließen.“ 

Wenn ich genug 

trainiere, kann ich 

dann alles essen, 

was ich will? 


Jeder Sportler denkt ab 

und zu an leckeren Kuchen 

und abendliche Fleischspieße. 

Wer aber wirklich stark 

sein will, muss auch diesen 

Versuchungen 

widerstehen. 

Der Gedanke, dass mit ausreichend Sport 

sämtliche aufgenommenen Kalorien ganz einfach 

wieder abgebaut werden können, ist wirklich 

verführerisch. Wenn Schwimmwunder Michael 

Phelps zum Frühstück – wie er immer behauptet 

– Omelettes mit Schokolade und Sandwiches mit 

Rührei verdrücken kann und Tour de France- 

Fahrer täglich um die 10.000 Kalorien 

herunterspulen, kann diese Art der Ernährung 

auch für den Freizeitsportler nicht schlecht sein. 

Oder? Die Sache ist: Bei Leuten, die ihr Geld nicht 

als Vollzeit-Profisportler verdienen, ist die 

Wahrscheinlichkeit relativ gering, dass sie alles 

durchs Training wieder aufholen können. Wer sich 

falsch ernährt, schafft es unter Umständen nicht 

einmal bis ins Fitnesscenter. 

„Eilig mitgenommene Limonadengetränke aus 

dem Kiosk machen müde, während 

kohlenhydratlastige Nudel- oder Reisgerichte zu 

Trägheit führen und die Motivation senken, ins 

Fitnesscenter zu gehen“, so die 

Ernährungsexpertin Christine Bailey. „Eine gute 

Wahl sind stark eiweißhaltige Nahrungsmittel wie 

Huhn, Fisch oder Omelettes. Diese Lebensmittel 

wirken sättigend, ohne den Körper träge zu 

machen. Wer auf die Schnelle Kohlenhydrate 

braucht, sollte eher zu Roggenbrot greifen.“ 

Kann man es mit 

dem Training auch 

übertreiben? 


In manchen 

Lebensbereichen gilt der 

Spruch: Weniger ist mehr. 

Beim Sport sollte es eher 

heißen: Mehr 

ist weniger.. 

Natürlich kann man auch zu viel trainieren. 

Das größte Problem für Einsteiger ist der 

Muskelkater. Dieser ist in der Regel durch einen 

plötzlichen Anstieg des Trainingsvolumens 

bedingt. Wer also gleich von Null auf Hundert 

hochfährt, sollte nicht überrascht sein, wenn er 

ein, zwei Tage lang Muskelkater hat. 

Allerdings dauert es schon etwas länger, bis 

jemand wirklich übertrainiert ist. „Dieser Zustand 

ist erreicht, wenn sich der Körper nicht mehr 

richtig von der Trainingsbelastung erholen 

kann“, erklärt der Arzt und professionelle Triathlet 

Alex McDonald. „Es muss ein Gleichgewicht 

zwischen den belastenden Faktoren und der 

Regenerationsfähigkeit des Sportlers bestehen.“ 

Anders gesagt: Wenn das zentrale 

Nervensystem unter Dauerbeschuss ist und sich 

nicht richtig erholen kann, ist der Sportler am 

Ende möglicherweise erschöpft, reizbar und 

demotiviert. Durch mehr Schlaf oder besseres 

Essen kann die Regenerationsdauer verkürzt 

werden. Letztendlich ist es aber ratsam, das 

Trainingsvolumen zu senken. 


Warum bekomme 

ich einfach keinen 

Waschbrettbauch? 


Selbst hundert 

Crunches können eine 

durchzechte Nacht nicht 

ausgleichen. 

Es gibt zwei mögliche Gründe dafür, 

dass Ihr Bauch immer noch nicht 

gestählt ist: eine falsche Ernährung 

oder die falschen Übungen. Die 

Bauchmuskulatur sollte wie jeder 

andere Muskel auch trainiert werden: 

durch relativ geringe 

Wiederholungszahlen und wenn nötig 

mit schweren Gewichten. Auch der 

Bizeps wächst nicht durch hundert 

Wiederholungen mit einer 3-Kilo- 

Hantel. Warum sollte es dann möglich 

sein, mit endlosen Crunches 

ordentliche Bauchmuskeln zu 

bekommen? 

Und selbst, wenn Sie alles richtig 

machen, kommt der Sixpack doch erst 

richtig zum Vorschein, wenn 

diedarüber liegende Fettschicht einmal 

abgebaut ist. Es wird Zeit, sich zu 

vergegenwärtigen, was wichtiger ist: 

die bewundernden Blicke am Strand 

oder das Pils mit Currywurst. 

Ist das Cardiotraining 

absolut notwendig? 


Es ist kurzsichtig, davon 

auszugehen, stundenlanges 

Training auf dem Laufband sei 

sinnvoll. Vor allem dann, wenn 

es möglich wäre, einfach ein 

bisschen schneller zu 

laufen. 

Wer gut in Form sein will, kommt ums 

Herz-Kreislauf-Training nicht herum. Das heißt 

aber nicht, dass es notwendig ist, jede Woche 

dreistündige Läufe durch den Park zu 

absolvieren. Wenn es nicht gerade um ein 

spezielles Training für einen 

Ausdauer-Wettkampf geht, sind kürzere 

Intervall-Einheiten wissenschaftlichen 

Erkenntnissen zufolge besser für die Leistung 

und den Fettabbau. In Studien hat sich gezeigt, 

dass die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 

max) durchs Intervalltraining um bis zu zwei Mal 

mehr steigen kann als durch herkömmliche 

langsame Langstreckenläufe. Andere 

Untersuchungen deuten darauf hin, dass mit 

dem Intervalltraining auch effektiver Fett 

abgebaut werden kann. 

Wenn diese Art des Trainings dennoch nichts 

für Sie ist, gibt es noch andere Alternativen: 

Auch durchs Seilspringen, das Tabata- 

Intervalltraining mit Gewichten (20-sekündige 

Maximalbelastung, gefolgt von zehn Sekunden 

Pause) oder das Aufheben und Herumtragen 

von Lasten ist es möglich, sich in einem 

Bruchteil der Zeit die Kondition zu holen, für die 

andernfalls längere Läufe nötig wären. 

Cardiotraining ist also erforderlich, aber nicht 

zwangsläufig langweilig. 



Wie oft 

soll ich 

trainieren? 


Die magische 

Zahl ist die Drei. Mit 

drei Einheiten pro 

Woche kommen Sie 

zum Erfolg. 

Manche Quellen behaupten, es wäre 

sinnvoll, sich jede Woche fünf Mal je 

30 Minuten lang zu bewegen. Diese 

Quellen betrachten aber bereits 

Gartenarbeit oder schnelles Laufen als 

sportliche Betätigung, womit nicht 

jeder Experte einverstanden ist. „Es ist 

wirklich besorgniserregend, dass viele 

Erwachsene glauben, ein kurzer 

Spaziergang oder ein wenig 

Gartenarbeit wären genug, um den 

Körper fit und gesund zu halten“, so Dr. 

Gary O’Donovan, der eine Studie 

leitete, die im Wissenschaftsjournal 

„Preventative Medicine“ veröffentlicht 

wurde, welches sich mit 

Präventivmedizin beschäftigt. Er meint, 

nur intensiveres Training könne helfen, 

Krankheiten vorzubeugen. 

Darüber, wie genau die Gesundheit 

erhalten werden kann, streiten sich die 

Experten immer noch. 

Glücklicherweise gibt es aber weniger 

Kontroversen hinsichtlich der 

Maßnahmen, die notwendig sind, um 

in Form zu bleiben. „Für die meisten 

Menschen sind drei Ganzkörper- 

Einheiten pro Woche schon viel“, meint 

der Personal Trainer Shane Westley. 

„Wenn an Tagen zwischen den 

Einheiten im Fitnesscenter gejoggt 

oder Fußball gespielt wird – umso 

besser.“ 

Wie lange dauert 

es, bis mein 

Fitnessniveau ohne 

Training abfällt? 


Es ist schwerer, einen 

Berg zu besteigen, als am 

Bergkamm 

entlangzulaufen. 

Machen Sie sich keine Gedanken über 

Ihr Fitnessniveau. Studien an 

Weltklasse-Ruderern haben zwar 

gezeigt, dass die Fitness (gemessen 

als VO2 max) in zwei trainingsfreien 

Monaten um 20 Prozent sinken kann, 

während es bis zu fünf Monate dauern 

kann, wieder dasselbe Level zu 

erreichen. Beim gewöhnlichen 

Freizeitsportler hat eine Trainingspause 

aber bei Weitem keine so drastischen 

Auswirkungen. Studien an 

Trainingsanfängern deuten darauf hin, 

dass auch mit nur einer Einheit pro 

Woche über zwei Monate hinweg ein 

relativ hohes Ausdaueroder 

Kraftniveau aufrecht erhalten 

werden kann. Bei Leuten, 

die wirklich hart trainieren, kann eine 

Woche Pause sogar das Fitnessniveau 

steigern, da sich das Nervensystem in 

dieser Zeit erholen kann. Wer also 

nicht gerade für Olympia trainiert, sollte 

sich einfach merken: Fit zu werden ist 

härter, als fit zu bleiben. 

Muss ich wirklich 

Gewichte stemmen, um 

stärker zu werden? 


Wer sein eigenes 

Körpergewicht bewegen kann, 

ist stark. Wer dazu aber noch 

Gewichte über den eigenen 

Kopf stemmen kann, ist 

stärker. 

Doch auch, wenn Sie sich nicht gern an den 

Fitnessgeräten anstellen oder panische Angst 

davor haben, dass Ihnen eine Hantelscheibe 

auf den Fuß fällt, ist laut Chet Morjaria, dem 

Direkter der Fitnessorganisation FK.UK, die 

sich für die Förderung funktioneller Kraft in der 

britischen Bevölkerung einsetzt, noch nicht 

Hopfen und Malz verloren. „Kurz gesagt: 

Gewichte sind keine Pflicht“, so Morjaria. 

„Auch mit dem eigenen Körpergewicht als 

Widerstand ist es zweifelsohne möglich, in 

Form zu kommen. Dass dies sogar sehr gut 

funktioniert, beweisen beispielsweise die 

Turner. Planen Sie ein einfaches Training mit 

Kniebeugen, Liegestützen, Klimmzügen, 

Läufen, Sprüngen und so weiter ein. Wenn 

sowohl die Bewegungen als auch die 

Ausführung variiert werden, reicht das 

Eigengewichtstraining ein ganzes Leben lang 

als effektive Methode.“ 

Morjaria gibt aber zu bedenken, dass auch 

Gewichte ihren Sinn haben. „Zusätzliches 

Gewicht kann die körperliche Entwicklung 

unterstützen. Ein guter Ausgangspunkt ist es, 

einfach ein Gewicht aufzuheben und über 

dem Kopf nach oben zu stemmen. Dadurch 

kommt der Körper schneller in Form, weil 

dabei die meisten großen Muskelgruppen 

des Körpers angesprochen werden. 

Es muss aber nicht unbedingt die Hantel 

oder die teure Ausrüstung sein. Auch ein 

Stein oder ein Holzstamm funktionieren. 

„Durch die Kombination von 

Eigengewichtsübungen mit Gewichtstraining 

profitieren Sie von beiden Methoden. Wer sein 

eigenes Körpergewicht gut unter Kontrolle hat 

und dazu noch schwere Gegenstände heben 

kann, ist fit für jede Art von Sport oder 

körperlicher Betätigung.“ 



Was ist eigentlich 

echte Fitness? 


Ein Sportler sollte 

sich nicht auf eine einzige 

Übung beschränken. Es ist 

besser, eine Vielzahl von 

Bewegungen gut 

ausführen zu können. 

Jeder definiert sportliche Leistung für 

sich anders. Manche bezeichnen sich 

als gut trainiert, wenn sie einen 

10-Kilometer-Lauf absolvieren können, 

andere, wenn sie Erfolg beim Ballsport 

haben oder ein kleines Auto anheben 

können. Was aber ist ein verlässlicher 

Maßstab für körperliche Fitness? „Ich 

habe da eine ziemlich einfache 

Herangehensweise“, meint der 

Konditionsexperte Zach Even-Esh, der 

sich als „Underground Strength Coach“ 

einen Namen gemacht hat. „Ich stelle 

an jeden, der bei mir trainiert, gewisse 

grundsätzliche Anforderungen.“ 

„Meine Schützlinge sollten in der 

Lage sein, 50 komplette Liegestütze zu 

absolvieren, zehn Klimmzüge 

auszuführen, 50 Mal ohne 

Unterbrechung in die Kniebeuge zu 

gehen, ohne Beineinsatz ein fünf Meter 

langes Seil hinaufzuklettern und das 

Doppelte des eigenen Körpergewichts 

beim Kreuzheben nach oben zu 

bekommen. Ach ja: 

Und jeder sollte in weniger als 

sieben Minuten einen doppelten 

800-Meter-Lauf zu Ende bringen 

können. Werden diese Vorgaben nicht 

erreicht, sind das wunderbare 

Trainingsziele, auf die hingearbeitet 

werden kann.“ 

Wie lange dauert es, 

bis ich am Ziel bin? 


Der Weg ist das Ziel. 

Vergessen Sie, wie sehr Sie 

sich einen Waschbrettbauch 

wünschen. Dann 

bekommen Sie ihn am 

schnellsten. 

Wer sich nichts Schönes mehr gönnt, 

stattdessen jeden Tag zwei Stunden mit seinen 

Hanteln verbringt und sich nur noch von 

Brokkoli ernährt, ist am Ende nur demotiviert 

und ausgebrannt. Nehmen Sie sich die Zeit, die 

Sie brauchen, um mehr zu erreichen. 

Ian Marber, Autor des Buchs „How Not To Get 

Fat“, meint hierzu: „Die maximale Menge an 

Speck, die der Mensch jede Woche gefahrlos 

abbauen kann, liegt bei einem Kilo.“ Dr. Michael 

Colgan zufolge, der als Experte für 

Sporternährung am Colgan Institute of 

Nutritional Science arbeitet, ist das 

Muskelwachstum aufgrund der Stoffwechselrate 

der Zellen auf 28 Gramm neue Muskelmasse 

pro Tag beschränkt. Umgerechnet sind das 10 

Kilo pro Jahr. 

Der Aufbau von Muskelkraft kann schnell 

gehen. Trainingsanfänger sollten jede Woche 

bei Ganzkörper-Übungen die Höhe des 

Gewichts anpassen, indem sie an ihrer Technik 

feilen, vor allem aber, indem sie Muskelkraft 

aufbauen. Auf diese Art ist es möglich, eine gut 

definierte Bauch- und eine stattliche 

Brustmuskulatur zu bekommen. Für Gregg 

Glassman, den Gründer von crossfit.com, 

stehen schwere Gewichte, 

Eigengewichtsübungen und funktionales 

Training im Vordergrund. Er meint: „Durchs 

funktionale Training kann eine bessere Form 

erreicht werden als durch Einheiten, die nur auf 

die Form abzielen. Für mich ist das einer der 

kuriosesten aber auch schönsten 

Erfahrungswerte.“ 



F1-Exklusiv 

Jeder Tropfen Schweiß… 

FERNANDO ALONSO 

Kein Sieg ohne 

perfekte Fitness 

Um in der Formel-1 als Top-Fahrer 

bestehen zu können, benötigt es 

nicht nur Mut und fahrerisches Können. 

Ohne die entsprechende Fitness und 

richtige Vorbereitung übersteht man in der 

Königsklasse des Motorsports keine zehn 

Runden. Was es heißt, sich auf diese Strapazen 

vorzubereiten, und dass nicht nur körperliche 

Fitness ausschlaggebend sein kann, erzählte 

uns der zweimalige F1-Weltmeister Fernando 

Alonso beim Grand Prix am Nürburgring in der 

Eifel. 

Von Robin Scott-Elliot

F1-Exklusiv 

Noch als Teenager war Fernando Alonso – um es mit seinen eigenen 

Worten auszudrücken – „ein bisschen rundlich“. Lächelnd gibt er 

zu: „Ich war ein typischer pausbäckiger kleiner Spanier.“ Doch diese 

Zeiten sind vorbei. 

Alonso, der Ende Juli dreißig wurde und zwei Weltmeisterschaften 

sowie 27 Siege vorweisen kann, hat den Körperfettanteil eines 

olympischen Läufers – was wenig verwundert, wenn man 

bedenkt, dass sein Puls auf 170 ist, wenn er wie Ende Juli durch die 

anspruchsvollen Kurven des Nürburgrings rast. Damit schlägt sein 

Herz genauso schnell, wie das eines Marathonläufers am Ende der 

gut 42 Kilometer langen Strecke. Ein Formel-1-Fahrer absolviert 

allerdings einen Marathon im Sprinttempo. Daher sind die Fahrer 

ebenso als Hochleistungssportler zu betrachten, wie alle anderen 

Athleten auf Weltklasseniveau. 

„Von außen sieht man das nicht“, meint Alonso. „Es ist schwer 

nachzuvollziehen, wie hart es ist, die 68 Runden von Monaco zu 

überstehen oder in der feuchten Hitze Malaysias und Singapurs zu 

fahren. 

„Vor einigen Wochen hatte ich die Gelegenheit, mit ein paar 

Leuten im Formel-1-Dreisitzer über die Strecke zu fahren. Ich habe 

drei ganz langsame und risikofreie Runden gedreht, ohne den 

Wagen auch nur annähernd an seine Grenzen zu bringen. In der 

dritten Runde klagten meine Beifahrer über Nackenschmerzen. Die 

Trägheit des Wagens und die Fliehkräfte waren zu viel für sie. Man 

kann sich also vorstellen, was man aushalten muss, wenn man im 

echten Rennen über 70 Runden am und über dem Limit durchhalten 

muss.“ 

Die Kräfte, die auf den Hals eines Fahrers einwirken, sind 

enorm: Im Rennen sind es bis zu 5 g (g-Kräfte bezeichnen 

die Belastung des Körpers. Auch Bremsen entwickelt eine 

negative Beschleunigung. 5 G entsprechen dem fünffachen 

Körpergewicht. Die Red.). Daher zielen viele der Fitnessübungen 

auf die Stärkung der entsprechenden Muskelgruppen ab. Die 

Gravitationskräfte ergeben zusammen mit dem Gewicht des 

Helms eine Zugkraft von 24 Kilogramm. Doch nicht nur die 

Halsmuskulatur spielt eine große Rolle. Die Fahrer müssen 

ihren Körperfettanteil auf sieben Prozent herunterbringen. Dies 

entspricht dem Wert eines Weltklasseathleten. 

In den 1950er Jahren waren es noch extravagante Salonlöwen 

wie Mike Hawthorn, die das Bild dieses Sports prägten. Dieser 

Vorstellung entsprechen heute nur noch die Siegerehrungen 

mit den knallenden Champagnerkorken auf dem Podium. Vor 

allem in den letzten beiden Jahrzehnten hat das professionelle 

Fitnesstraining immer mehr an Bedeutung gewonnen. Den 

Anfang machte damals Michael Schumacher. Mittlerweile ist das 

Training für alle der zwei Dutzend Formel-1-Fahrer sozusagen 

Pflicht. 

Jenson Button ist ein erprobter Triathlet, Mark Webber organisiert 

ein Fünf-Tages-Rennen in Tasmanien (an dem er auch selbst 

teilnimmt), und die Sauber-Piloten Kamui Kobayashi und Sergio 

Perez verbringen die Vorsaison in einem verschneiten Trainingslager 

in den Bergen am Schweizer Walensee, wo sie Langlaufen und 

Bergsteigen. Während der Saison ermutigt Sauber seine Fahrer zum 

Badmintonspielen. Alonsos Vorbereitungen indes sind geradliniger 

als die des Schweizer Teams. 

„Das Training im Winter ist eher kraftzentriert. Ich verbringe 

zum Muskelaufbau Zeit im Fitnesscenter und verschaffe mir 

eine gute Basis“, sagt er. „Die Einheiten im Studio sind langwierig 

und langweilig. Man braucht viel Willenskraft, um sich dazu 

durchzuringen. In der Saison besteht das Training hauptsächlich aus 

Spielen wie Fußball, Tennis und Radfahren. Es ist weniger intensiv, 

einfacher und um Längen unterhaltsamer.“ 

Das Radfahren ist für Alonso so etwas wie eine Leidenschaft. Er 

hat sogar bereits mit dem Gedanken gespielt, mit seinem Freund 

und Landsmann Alberto Contador als Zugpferd, ein eigenes 

Profiteam zusammenzustellen. In der Vergangenheit hat er auch 

schon einmal mit einem anderen Spanier trainiert, nämlich mit 

dem Tour de France-Gewinner des Jahres 2008, Carlos Sastre. „Ich 

liebe das Radfahren“, meint Alonso. „Es begeistert mich einfach, 

und mit den Profis trainieren zu können ist ein echtes Privileg. Auch, 

wenn ich am Berg ganz schön zu kämpfen habe, macht es mir einen 

Heidenspaß. Meine Trainingspartner unterstützen mich immer, 

wenn ich Probleme habe. Das weitaus Langweiligste ist für mich das 

Fitness-Studio. Der Sport im Freien liegt mir einfach viel mehr.“ 

„Von außen sieht man 

das nicht. Es ist schwer 

nachzuvollziehen, wie 

hart es ist, die 

68 Runden von Monaco 

zu überstehen.“ 


F1-Exklusiv 

Seit 2001, als er beim Großen Preis von Australien sein 

Debüt gab, arbeitet Alonso unter der Anleitung der beiden 

Physiotherapeuten Fabricio Borra und Edoardo Bendinelli, 

die das Training und die körperliche Vorbereitung auf die 

anstehende Saison und bevorstehenden Rennen überwachen. 

Sie werfen auch ein genaues Auge auf seine Ernährung (oder 

versuchen es zumindest). „Beim Grand Prix stehen sie mir von 

Donnerstag bis Sonntag zur Seite“, so Alonso. „Wenn ich fertig 

bin, habe ich bis zum nächsten Rennen ein paar Tage frei. Sie 

haben ab und zu schon einmal versucht, mir zu sagen, was ich 

zwischen den Rennen essen soll. Aber die Ratschläge beachte 

ich nicht wirklich! Wenn sie meine Ernährung nicht überwachen, 

esse ich Fleisch, weil es mir lieber ist als Fisch.“ 

„Ich bin jemand, der nie 

aufgibt. Ich hasse es, zu 

verlieren. Genau deshalb 

stecke ich nie auf.“ 

Es gibt einen guten Grund, warum Borra und Bendinelli 

Alonsos zu Fisch raten: Er muss gut auf sein Gewicht achten. Die 

grundlegende Art der Ernährung, die direkt vor einem Grand Prix 

der Formel 1 notwendig ist, unterscheidet sich ebenfalls wenig 

von den meisten anderen Spitzensportarten. Der Fokus liegt auf 

der Zufuhr von Kohlenhydraten.“ Am Wettkampftag gibt es um 

etwa 10.30 Uhr Nudeln“, sagt Alonso. „Das ist ziemlich hart, weil 

man zu der Tageszeit noch nicht wirklich Lust auf einen Teller 

Nudeln hat.“ 

Genauso wichtig ist es, vor dem Rennen Flüssigkeit 

zuzuführen. Das gilt vor allem für Wettkämpfe in heißeren 

Ländern. Die Piloten müssen sich in ihre warmen Overalls 

eingewickelt und in den Helm eingespannt 90 Minuten lang ins 

Cockpits quetschen. Da ist das Risiko der Dehydratation groß. 

„Es gibt einige (Grand Prix) Rennen, bei denen man am Ende 

wegen der Hitze und der Feuchtigkeit nach dem Zieleinlauf 

absolut groggy ist“, berichtet Alonso. „Die Hitze ist in der 

Regel unser größter Feind. Bei Grand Prix-Rennen wie in 

Malaysia, Singapur und Bahrain sind die Fahrer am Schluss 

völlig ausgezehrt. Das ist keine muskuläre Ermüdung, sondern 

eher ein allgemeiner Erschöpfungszustand. Man ist einfach 

kaputt. Im Rennwagen steht etwas weniger als ein Liter Wasser 

zur Verfügung. Manchmal hilft es, manchmal nicht. Wenn es 

beim Grand Prix besonders heiß war und man dann nach dem 

Zieleinlauf direkt aufs Podium gescheucht wird, können sich die 

Nationalhymnen schon sehr in die Länge ziehen. Da will man 

sich eigentlich nur noch ausruhen.“ 

Der Große Preis von Großbritannien in Silverstone, der Anfang 

Juli stattfand und das neunte Rennen der Saison darstellte, brachte 

Alonso und dem Ferrari-Team den überfälligen ersten Saisonsieg 

ein. Beim Rennen auf dem Nürburgring, wo er im Vorjahr als Erster 

ins Ziel eingelaufen war, erreichte Alonso hinter Lewis Hamilton als 

Zweiter das Ziel und deutete damit an, dass Ferrari vielleicht in der 

zweiten Saisonhälfte wieder aufholen könnte. Mit seinem 3. Platz 

in Ungarn wiederholte er seine Ansprüche auf eine Top-Platzierung 

vor den letzen acht Rennen der Saison. Außerdem bestätigte Alonso 

damit seine These, dass sein großer Pluspunkt die Kombination von 

mentaler Stärke und Wettkampfgeist ist. 

„Der körperliche Aspekt ist zum Beginn der Saison wichtig“, 

sagt er. „Aber bis zum achten oder neunten Rennen sind alle 

Fahrer körperlich voll auf der Höhe und haben in dieser Hinsicht 

weniger Probleme. Von da an ist das mentale Durchhaltevermögen 

wichtiger.“ 

Seine angeborene Siegesmentalität sieht er so: “Ich bin jemand, 

der nie aufgibt. Ich hasse es, zu verlieren. Genau deshalb stecke 

ich nie auf. Wenn ich nach einem Rennen 100 Punkte hinter dem 

Erstplatzierten liege, ist mir das im darauffolgenden Rennen egal. Ich 

will einfach nur gewinnen. Alles, was ich bisher getan habe, hat sich 

mehr als gelohnt – alle Opfer, die ich seit meiner Kindheit bringen 

musste, jeder Tropfen Schweiß auf dem Weg zur Formel 1 und zu 

meinen Siegen.“ 

© The Independent/The Interviewpeople; Fotos: digitalsport-photoagency / Natursports - Shutterstock 


Fitness Pro-Talk 

„Die Höhe reizt mich, 

dort oben bin ich alleine. 

Diese Höhe, meine eigene 

Leistungsgrenze, das ist 

mein Olymp!“ 



STABHOCHSPRUNG-ASS 

TIM LOBINGER 

TOP- UND POPSTAR 

DER LEICHTATHLETIK 

“W 

ild und frei”, lautet sein Motto. Tim Lobinger ist sicherlich 

nicht der gewöhnliche Hochleistungssportler, wie man ihn 

sich normalerweise vorstellt. Wo ein Henry Maske innerhalb und 

außerhalb des Box-Rings mit vornehmer Langeweile glänzt, hat 

Deutschlands erfolgreichster Stabhochspringer keine Probleme damit, 

seiner Individualität Ausdruck zu verleihen - ob in der Wettkampf- 

Arena oder auf dem (Tanz-) Parket der medialen Öffentlichkeit. Und 

genau dieser Umstand macht ihn sehr sympathisch. In erster Linie 

zählt für ihn aber der sportliche Aspekt und Erfolg. Sich in einer 

Sportart durchzusetzen, die akribisches Training, Ausdauer und 

eisernen Willen verlangt ist, bedarf einer starken Persönlichkeit. Dass 

er diese besitzt, beweist er uns im Interview. 

Von Oliver Bloss 



Tim, man kann Dich getrost als Aushängeschild 

des deutschen Stabhochsprungs der letzten 15 Jahre 

bezeichnen. Wann hast Du gemerkt, dass diese Sportart 

die richtige für Dich ist? 

Ich bin mit der Sportart Leichtathletik groß geworden. Bei uns 

zuhause wurde der Sport gelebt – im eigenen Keller ein Kraftraum, 

das Wohnzimmer ein Jugendtreff, jede Schulferien ein Trainingslager. 

Obwohl ich mich in vielen Sportarten zusätzlich verausgabt habe, habe 

ich mich mit aller Leidenschaft der Leichtathletik verschrieben. Und mit 

den ersten Erfolgen manifestierten sich die ersten Ziele und Träume als 

Profisportler. 

„Höher geht immer! 

Das war und ist mein 

Antrieb, jeden Tag und 

jedes Training auf’s Neue.“ 

Worauf kommt es an, wenn man beim Stabhochspringen 

erfolgreich sein möchte? 

Stabhochsprung ist die schwierigste und komplexeste Disziplin 

aller erdenklichen Sportarten. Um die Vielzahl von verschiedenen 

Bewegungen in kürzester Zeit so effektiv wie möglich zu durchlaufen, 

bedarf es einer enormem physischen Kraft und einer extrem guten 

Bewegungssteuerung und -vorstellung. Beim Stabhochsprung kann 

nur im Grenzbereich gesprungen werden, wenn Geist und Körper fein 

abgestimmt miteinander harmonieren. 

Die Technik hat sich im Laufe der Zeit immer wieder 

etwas geändert. Worin liegen heutzutage die größten 

Unterschiede im Vergleich zur Technik von Wolfgang 

Nordwig, der 1972 in München olympisches Gold 

gewonnen hatte? 

Technisch hat sich nicht sehr viel geändert. Im Hochsprung waren die 

Veränderungen viel gravierender, wie beispielsweise beim Flopsprung. 

Im Stabhochsprung brachte die Weiterentwicklung der Stäbe die 

größten Veränderungen und Leistungssprünge. Im Vergleich zu 1972 

sind die Athleten einfach schneller, stärker und besser geschult. 

Es ist sicherlich nicht so einfach, die Konzentration 

während eines langen Wettkampfs zwischen den 

Sprüngen aufrecht zu erhalten. Wie schaffst Du es, 

fokussiert zu bleiben? 

Entscheidend ist das Gleichgewicht von Spannung und Entspannung, 

von Konzentration und Gelassenheit, von Selbstsicherheit und 

Respekt. Auch Angst kann im richtigen Augenblick die Sinne 

schärfen. Wer vor Nervosität im Körper `fest`und `schwer`wird, wem 

Leistungsdruck wie ein Joch auf seinem Rücken vorkommt, der sollte 

sich immer in Bewegung halten. So wie ein Löwe im Käfig auf und ab 

geht, sollte sich ein Wettkämpfer behutsam und sparsam bewegen, 

um im richtigen Augenblick wach und voll da zu sein. 

Wie muss man sich das Training eines 

Stabhochspringers vorstellen? Wie verteilt sich der 

Anteil von Technik und Kraft? 

Jeder Sportler vereint in seinem Körper unterschiedlichste anatomische 

Eigenschaften. Diese setzen den Rahmen für das spezielle und 

allgemeine Training. Die Technik ist die Grundvoraussetzung für das 

Erbringen einer Leistung, ohne sich lebensgefährlich zu verletzen oder 

von der Sportart selbst, sprich dem Gerät, dominiert zu werden. Somit 

steht zuerst die Technik im Vordergrund, wobei diese teils auch nur 

mit besseren Kraftwerten optimiert werden kann. Später zählen dann 

vermehrt die Kraft und Schnelligkeitsparameter. Der Zusammenhang 

zwischen Technik und Kraft ist aber immer in einem sehr komplexen 

Zusammenhang zu sehen. Auch das macht Stabhochsprung so 

besonders. 

Beim Springen sind im Grunde alle Teile des Körpers 

involviert. Welche Muskeln werden extrem beansprucht 

und wie sieht Dein Kraft-Training aus? 

Das Training ist hochwissenschaftlich und sehr ganzheitlich. Die 

Bewegungen verlangen dem Körper eine hohe Dynamik, eine explosive 

Schnellkraft, aber auch kraftspeichernde Eigenschaften ab. Sieht man 

den Sprung als Ganzes, sind erst die Beine von großer Bedeutung. Sie 

sind für die Geschwindigkeit verantwortlich und erzeugen mit dem 

Anlauf die Energie. Dann ist für den kurzen Augenblick des Absprungs, 

also zum Zeitpunkt der ersten Energieübertragung, der ganze Körper 

im Einsatz, bevor nach Verlassen des Bodens der Rumpf und die Arme 

die Bewegung weiter steuern, indem sie den Stab biegen und sich 

aufschwingen. Am Ende kommt beim Abfliegen erneut die Energie 

zurück. Trainiert wird also immer ganzheitlich. Natürlich widmen wir 

den Schultern, dem Bauch und auch dem Rücken eine besondere 

Aufmerksamkeit. 

Wie viel Zeit investierst Du in Dein Training? 

Mein Training umfasst immer drei bis sechs Stunden am Tag. Es ändert 

sich eigentlich nur die Intensität. Zusätzlich zu dieser körperlichen 

Arbeit kommt gezieltes mentales Training – alles von Videoanalyse 

bis Trainingsplanung und Sportpsychologie von A bis Z. In der Woche 

vor den wichtigsten Wettkämpfen des Jahres kann die Trainingsdauer 

auf zwei bis drei Stunden pro Tag reduziert werden. Doch es gilt mein 

Spruch: „Wer pausiert, verliert“. 



Deine Bestleistung in der Halle liegt fünf Zentimeter 

unter Deiner besten Höhe, die Du im Freien 

gesprungen bist. Worin liegen die Unterschiede, ob 

man im Freien oder in der Halle springt? 

Ich liebe Sport unter freiem Himmel. Jegliche Art von Störfaktoren, 

die das Wetter im Freien mit sich bringen kann, ist eine zusätzliche 

Herausforderung, der ich mich gerne stelle. Nur Regen im 

Wettkampf hasse ich! Die Halle ist toll für die Auswertung und für 

die Planung! Hier liegen die Fehler und Ursachen meist direkt auf 

der Hand. Wettkämpfe in der Halle sind deutlich entspannter und 

das Umsetzen von Form in Leistung wesentlich leichter. Meine 

Bestleitung in der Halle ist wahrscheinlich nur deshalb geringer, 

weil die Anzahl von Hallenwettkämpfen pro Jahr zwischen acht 

und zwölf Meetings liegt, im Freien hingegen bei 24 bis 40 

Wettkämpfen. Und da sollte dann eher „was gehen“. 

Wie motivierst Du Dich Dein Training 

durchzuziehen, wenn Du mal einen „schlechten Tag“ 

erwischt hast? 

Schlechte Tag sind sehr selten und hören bei mir immer da auf, 

wo das Training anfängt. Für mich ist die größte Motivation, an 

schlechten Tagen mit der richtigen Einstellung einen perfekten 

Trainingstag zu erwischen. Mal siegt mein Körper über meinen 

Geist, mal mein Geist über meinen Körper. In Sachen Motivation 

geht dies in Ordnung! 

Du hast 1997 als erster Deutscher die magische 

6-Meter-Grenze übersprungen. Wie wichtig war 

dieser Erfolg für Dich persönlich, und was brachte 

es mit sich? 

Es ist schön, Sportgeschichte zu schreiben. Den Titel „Erster 

deutscher 6-m-Springer“ trage ich für immer. Auch das motiviert 

in schlechten Zeiten ohne große Siege. In eine Leere oder 

ähnliches bin ich durch eine gute Leistung jedoch nie gefallen. 

Ich war immer auf der Suche nach dem perfekten Sprung, dem 

ultimativen Gefühl, am passenden Tag alles richtig gemacht zu 

haben! Doch diesen gibt es im Stabhochsprung nicht. Höher geht 

immer! Das war und ist mein Antrieb, jeden Tag und jedes Training 

auf’s Neue. 

unterliegt man immer sich selbst. Für mich war immer die Latte mein 

Feind, die Höhe mein Gegner. Eine Meisterschaft war eine weitere 

Chance, unter besonderen Rahmenbedingungen hoch zu springen. 

Nicht mehr, aber auch nicht weniger. Ich hatte nie das Gefühl, dass 

mich eine Goldmedaille bei Olympischen Spielen unsterblich macht. Im 

Gegenteil: Ich wäre einer von vielen gewesen! Und das in einem Haufen 

verschiedenster Sportarten! Nein, nein! Die Höhe reizt mich, dort oben 

bin ich alleine. Diese Höhe, meine eigene Leistungsgrenze, das ist mein 

Olymp! 

Du giltst als etwas exzentrischer Sportler im Vergleich 

zu den meisten Deiner Kollegen. Du lässt bei der 

Ehrenrunde im Stadion auch schon mal die Hosen 

runter. Auch wurdest Du schon des Öfteren als 

„Showman“ betitelt. Liegt Dir das im Blut, oder machst 

Du solche Aktionen bewusst? 

Meine Show ist, dass ich so bin, wie ich bin! Ich bin weder die „Nippel- 

Gate“-Affäre noch die „Ich nehme diesen Preis nicht an“-Nummer. Ich 

bin einfach ich selbst, so gut und so ehrlich es geht. 

Apropos Showman: Du hast bei der RTL-Tanzshow 

„Let’s Dance“ teilgenommen. Dein Erfolg war mit dem 

vorletzten Platz ja eher – sagen wir mal – überschaubar. 

Woran lag’s? 

Auch wenn ich Respekt vor der Leistung und dem harten Training im 

Tanzsport habe. Ich bin kein Haustier, ich bin wild und lebe im Freien 

(lacht). 

Deine sportliche Profi-Karriere als Stabhochspringer 

neigt sich dem Ende zu. Du hast Deine sportlichen 

Auftritte immer recht medienwirksam gestaltet, hast 

nie ein Blatt vor den Mund genommen und auch in der 

Frauenwelt einen bleibenden Eindruck hinterlassen. 

Kannst Du Dir eine Zukunft in der Medienwelt 

vorstellen? 

Sport ist für mich die schönste und faszinierendste Bühne der Welt. Und 

dieser werde ich treu bleiben. 

Zitat Lobinger: 

„Wer pausiert, verliert!“ 

Sergey Bubkas Weltrekordhöhe von 6,14 Meter (1994 

in Sestriere) ist bis heute ungeschlagen. Ist das 

Ende der Fahnenstange damit erreicht? 

Im Sport geht die Entwicklung der Rekorde immer weiter. Auch im 

Stabhochsprung wird es neue Rekorde geben. Doch Bubka hat die 

Latte im wahrsten Sinne des Wortes sehr hoch gelegt! 

Du warst mehrfacher Hallen-Welt- und 

Europameister, Europacup-Sieger, Deutscher 

Meister, hast die Weltbestenliste angeführt 

und vieles mehr. Bei Olympischen Spielen und 

Leichtathletik-Weltmeisterschaften konntest Du 

allerdings keine Medaillenerfolge erzielen. Wie 

gehst Du heute damit um? 

Es gibt immer Gründe dafür, warum man dreimal hintereinander 

reißt und aus dem Wettkampf ausscheidet. Gewissermaßen 

www.tim-lobinger.de 

Fotos: Gladys Chai von der Laage 


Slug Xxxxx 


72/OKTOBER 2011/mensfitness.de 

72 April 2008 mensfitnessmagazine.co.uk

Sporternährung 

GRÖSSER, 

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Nahrungsergänzungen versprechen alles, von der 

Verbrennung Ihrer Fettpölsterchen bis zur Formung 

Ihrer Brustmuskulatur – aber halten sie das auch? Und 

welche benötigen Sie? Unser umfassender Leitfaden 

informiert Sie über alles, was Sie wissen müssen. 



Ob Sie regelmäßig einen Protein-Shake in Ihre Sporttasche 

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Sportgetränk herumlaufen: Es besteht die Möglichkeit, 

dass Sie das ein oder andere Mal Nahrungsergänzungen 

verwendet haben. Die Schwierigkeit ist, dass der 

gesamte Prozess ein wenig verwirrend werden kann – mit jedem 

Lieferanten, der behauptet, dass seine Marke besser gefiltert oder 

effizienter ist, oder mehr Muskeln aufbaut – bis zu dem Punkt, an 

dem Sie das Gefühl haben, einen Universitätsabschluss in Chemie 

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Hier sind die guten Nachrichten: Men’s Fitness ist da, um 

Ihnen zu helfen. Die Wissenschaft kann verwirrend sein, aber 

wir haben eine Reihe professioneller Mediziner, zugelassene 

Ernährungsberater und Fitness-Experten zusammen geführt, 

um die jüngsten Entwicklungen in der Wissenschaft von den 

Nahrungsergänzungen zu erklären: was Sie benötigen, wann Sie es 

benötigen, warum Sie es benötigen, und welches die potentiellen 

Fallen sind – falls es irgendwelche gibt. Es ist möglich, dass sie 

etwas entdecken, das Ihre Trainingserfolge überschwellen lässt 

– oder Sie müssen noch etwas mehr über die Substanz erfahren, 

die Sie bereits verwenden. So oder so, wenn Sie das nächste Mal 

einen harten Tag im Fitnesscenter einlegen, werden Sie wissen, 

dass Sie die Nährstoffunterstützung erhalten, die Sie benötigen. 

PROTEIN 

Was ist das? Protein macht einen Teil jeder Zellstruktur und 

des Gewebes in Ihrem Körper aus, zudem durchschnittlich 20 

Prozent Ihres Körpergewichtes. Es wird benötigt, um neues Gewebe 

sowie Körperenzyme und zahlreiche Hormone zu bilden. 

Treffen Sie unsere führenden 

unabhängigen Berater und 

Ernährungsexperten 

ANITA BEAN 

ist die Autorin von The Complete Guide To Sports 

Nutrition 

DR. LONNIE LOWERY 

ist ein Trainingspsychologe, Ernährungsexperte 

und früherer Wettkampf-Kraftsportler. Er ist zudem 

ein lizensierter Ernährungsfachmann, der sich auf 

Sporternährung spezialisiert. 

NIKHIL RAO 

ist ein Trainingsarzt, begeisterter Gewichtheber 

und regelmäßig Mitwirkender der USamerikanischen 

Kraftsport-Seite t-nation.com. Er 

verwendet seit sechs Jahren Kreatin. 

GREGG MARSH 

ist ein Kraft- und Konditionstrainer, 

Individualtrainer und Ernährungsfachberater. Er 

hat mehr als acht Jahre Erfahrung im Bereich der 

Ernährung. Für weitere Infos besuchen Sie 

fitleanandhealthy.com. 


Was verursacht es? Protein wird 

zur Verbrennung während des Trainings 

abgebaut, daher benötigen Sie eine Quelle 

in konzentrierter Form, um Ihre übliche 

Proteinaufnahme zu ergänzen. Proteinhaltige 

Nahrungsergänzungen sollten idealerweise 

auch ein hohes Niveau an essentiellen 

Aminosäuren enthalten, die leicht verdaulich 

sind und vom Körper zur Instandsetzung der 

Muskeln absorbiert und gespeichert werden. 

Wer sollte es zu sich nehmen? Alle 

Sportler müssen den erhöhten Proteinabbau 

während des Trainings ausgleichen, wobei 

Kraftsportler dies zusätzlich benötigen, 

um den Muskelaufbau zu stimulieren. 

Wie sollte ich es zu mir nehmen? 

Die Behörden für Lebensmittelstandards 

empfehlen eine tägliche Aufnahme von 55 

Gramm Protein für Erwachsene. Jedoch sind 

sich die meisten Ernährungsberater darüber 

einig, dass dies nicht genug für jemanden ist, 

der regelmäßig trainiert. Das Internationale 

Olympische Komitee empfiehlt ungefähr 1,2 

bis1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht 

am Tag bei Ausdauersportlern oder 1,4 bis 

1,7 Gramm bei Kraftsportlern. Gregg Marsh 

schlägt den folgenden Ansatz vor: „Falls Sie 

schlank sind – und weniger als 10 Prozent 

Körperfett haben – dann probieren Sie sich 

nach dem Training einen Shake zu gönnen, der 

0,6 Gramm Protein und 1,2 Gramm 

werden lassen. Sie werden eine große Menge 

davon mit dem Urin ausscheiden, aber was 

soll’s? Es wird Ihnen nicht schaden, solange Sie 

kein Nierenleiden haben und Sie sich sicher 

sein können, dass Ihr Fitnesstraining durch die 

erforderlichen Nährstoffe unterstützt wird.“ 

Wann sollte ich es zu mir nehmen? Die 

wichtigste Sache ist es sicherzustellen, dass 

Sie in der frühen Erholungsphase nach dem 

Training Proteine erhalten, idealerweise in der 

ersten Stunde nach dem Training. „Ich bin ein 

Verfechter davon, zwei Mahlzeiten mit je 50 

Gramm Protein in Kombination mit 50 Gramm 

Kohlenhydraten zwischen 30 und 90 Minuten 

nach dem Training zu sich zu nehmen,“ erklärt 

Lowery. „Den Rest des Tages beschränke ich 

die Kohlenhydrate auf ballaststoffhaltiges 

Getreide, Obst und Gemüse, jedoch versuche 

ich, vier weitere Mahlzeiten mit je 30 bis 50 

Gramm Protein zu mir zu nehmen. Dies kann 

Protein aus Fleisch und Eiern oder Shakes sein.“ 

Hat dies irgendwelche 

Nebenwirkungen? „Üblicherweise wurde 

angenommen, dass übermäßiges Protein eine 

Dauerbelastung der Leber und der Nieren 

zur Folge hätte,“ erklärt Anita Bean. „Aber 

dies wurde niemals an gesunden Menschen 

nachgewiesen, nur an solchen, die bereits 

an Nierenbeschwerden gelitten haben.’ 

Eine hohe Proteinzufuhr kann potentiell zu 

Dehydrierung führen – stellen Sie daher sicher, 

„Der übermäßige Verzehr von Protein wird 

Sie nicht dick werden lassen und Ihnen nicht 

schaden, solange Sie kein Nierenleiden haben.“ 

Kohlenhydrate pro Kilo fettfreier Körpermasse 

bereitstellt. Demzufolge würde ein 80 

Kilogramm schwerer Mann ungefähr 43,2 

Gramm Protein und 98,4 Gramm Kohlenhydrate 

benötigen. Falls Ihr Körperfettanteil 10 

Prozent übersteigt, dann gilt die gleiche 

Formel wie oben, jedoch mit L-Glyzin und 

L-Glutamin an Stelle der Kohlenhydrate.“ 

Dr. Lonnie Lowery sieht kein Problem 

in der übermäßigen Proteinzufuhr bei 

Leistungssportlern. „Ich denke es gibt wahrliche 

Vorteile bei der Körperzusammensetzung, wenn 

man täglich über 3 Gramm pro Kilogramm 

zu sich nimmt. Eine begründetermaßen 

übermäßige Proteinzufuhr wird Sie nicht dick 

dass Sie viel Wasser trinken – aber alles Andere 

würde Ihnen keinen Schaden zuführen. 

KREATIN 

Was ist dast? Kreatin ist ein Protein, das auf 

natürliche Weise im Körper hergestellt wird, 

man findet es jedoch auch in Fleisch oder Fisch. 

Zudem kann es in höheren Dosen in Form 

von Nahrungsergänzung zu sich genommen 

werden. Es ist eigenständig verfügbar, aber 

man findet es auch manchmal in Shakes, 

die der Nahrungsergänzung dienen, sowie 

in anderen Nahrungsergänzungsmitteln. 

Protein: 

was steckt 

darin? 

Was wandert in Ihren 

Shake? 

Molke 

Die populärste Art von Protein- 

Shake, Molke, wird aus Milch 

gewonnen. Sie wird relativ 

schnell verdaut und verarbeitet, 

wodurch sie wertvoll für die 

Rückgewinnung von Nährstoffen 

nach dem Training wird. Sie hat 

auch eine höhere Konzentration 

an essentiellen Aminosäuren 

als Vollmilch, was dabei 

helfen kann, den Abbau von 

Muskelprotein unmittelbar nach 

dem Training zu minimieren. 

Kasein 

Kasein, das 80 Prozent des 

Proteingehaltes in der Milch ausmacht, 

wird aus größeren Proteinmolekülen 

hergestellt, die langsamer verdaut 

werden als Molke, wobei sie eine 

langsame, stetige Freisetzung von 

Aminosäuren in den Blutkreislauf 

ermöglichen. Diese langsame 

Freisetzung ist das, was es in 

Anlehnung an die Diskussionen vieler 

Experten zum besten Protein werden 

lässt, wenn man es vor der Nachtruhe 

oder zum Frühstück konsumiert. 

Welches sollte man nach 

dem Training verwenden? 

„Ich denke, viele Leute vergessen, 

dass sie überhaupt ihre Molke mit 

Kasein (Milch) mischen können,“ 

erklärt Lowery. „Nach dem Training 

wirkt eine Tasse Milch (250 ml) mit 

einem Löffel Proteinpulver (25g) 

bis zu einer großen Menge schnell 

arbeitender Molke auf die richtige 

Weise ausgleichend, wenn Sie 

diesen Ausgleich benötigen, mit dem 

zusätzlichen Vorteil von 16 Gramm 

langsam arbeitendem Kasein.“ 



Lassen Sie sich nicht von den ausgefallenen 

Worten auf dem Etikett irritieren. Hier steht, 

was diese wirklich bedeuten. 

GLOSAR 

ANABOLISMUS 

„Anabolische“ bauen 

Organe und Gewebe 

auf, indem sie kleinere 

Moleküle verwenden, 

um größere zu erzeugen. 

Anabolika, z. B., erhöht 

die Proteinsynthese 

in den Zellen – 

obwohl Sie viele 


finden werden, die 

ähnliche Resultate ohne 

die Nebenwirkungen 

versprechen. 

KATABOLISMUS 

Dies ist grundsätzlich 

der Abbau großer 

Moleküle zugunsten von 

kleineren, um Energie 

zu erzeugen. Produkte 

wie Glutamin und 

Antioxidantien sollen die 

Geschwindigkeit des 

Katabolismus reduzieren, 

was bedeutet, dass 

Sie sich leichter vom 

Training erholen werden. 

HYDROPHIL 

Substanzen, die als 

hydrophil etikettiert 

werden, sind leicht in 

Wasser oder Blut löslich. 

Normales Kreatin ist z. B. 

lipophil, obwohl Sie es 

stark verdünnen müssen. 

LIPOPHIL 

Lipophile Substanzen 

dringen leicht durch 

Zellmembrane durch, 

was bedeutet, dass 

sie schnell verarbeitet 

werden. Einige teure 

Kreatin-Marken 

sind lipophiler als 

schlichte Monohydrate, 

wodurch ihnen eine 

größere Effektivität 

nachgesagt wird. 

AUFLADUNG 

Einige Gewichtheber 

beziehen sich darauf, 

Gebrauch von einer 

„Auflade“-Phase von 


zu machen, in der sie 

große Mengen davon 

zu sich nehmen, um 

die Speicher in ihrem 

Körper aufzubauen. Dies 

ist nicht immer möglich, 

jedoch – falls Sie z. B. 

zu viel Kreatin oder 

Protein auf einmal zu 

sich nehmen, scheidet 

Ihr Körper dies lediglich 

aus. Halten Sie sich an 

die auf der Packung 

angegebene Dosis. 

IONENAUSTAUSCH 

Dies bedeutet 

grundsätzlich, dass 

Ihr Protein durch 

elektrische Ladung 

aufgespalten wurde, 

was etwas günstiger 

als die Mikrofiltration 

ist. Dies bedeutet, dass 

Sie einige Aminosäuren 

verlieren werden, 

jedoch wird dadurch 

auch viel Fett und 

Laktose gefiltert. 

MIKROFILTRATION 

„Durch Querstrom 

mikrogefiltertes“ Protein 

verwendet eine sehr 

feine Membran, um 

Proteine zu filtern, wobei 

hilfreiche Aminosäuren 

intakt gehalten werden, 

die Fett ausfiltern und 

immunanregende 

Bausteine unberührt 

lassen. Dies dazu 

tendiert, ein wenig 

teurer zu sein als 

per Ionenaustausch 

gefiltertes Protein. 

Was verursacht es? Es wirkt in Ihrem 

Körper wie ein unterstützender Energieerzeuger. 

Normalerweise wird die Energie in Ihrem 

Körper durch eine chemische Substanz 

namens Adenosintriphosphat (ATP) hergestellt, 

gespeichert und verwendet. „Dennoch gibt 

es Zeiten, in denen Ihr Körper mit dem 

Energiebedarf nicht Schritt halten kann,“ 

erklärt Nikhil Rao. „Er bedarf einer anderen 

Phosphatquelle. Es handelt sich um diejenige, in 

die das Phosphat hinein gelangt.“ Sie ist ideal für 

kurze Zeiträume, in denen der Körper äußerster 

Anstrengung mit kurzen Erholungsphasen 

ausgesetzt ist. „Kreatinhaltige Nahrungsergänzung 

hilft Ihnen auch dabei, die Erzeugung von Protein 

zu fördern und den Proteinabbau zu reduzieren, 

der auf intensives Training folgt,“ ergänzt Bean. 

Wer sollte es zu sich nehmen? Leute, 

die mit Gewichten trainieren oder Sportarten 

nachgehen, die Bewegungen mit hoher 

Intensität involvieren, welche in Wiederholungen 

ausgeführt werden, wie z. B. Sprints, Sprünge 

oder Würfe, wobei man vermutlich die 

Vorteile der Kreatinzufuhr erkennt. Es wird 

auch oft von Kraftsportlern verwendet, da es 

die Organvergrößerung der Muskeln steigert, 

indem es dem Körper Wasser entzieht, das an 

die Muskelzellen weiter geleitet wird. „Es gibt 

wenige Nachweise, die belegen, dass Kreatin 

in Form von Nahrungsergänzung vorteilhaft 

für Ausdauersportler ist,“ erklärt Bean. 

Wie viel sollte ich davon zu mir 

nehmen? „Eine durchschnittliche Person 

entnimmt der täglichen Nahrung 1Gramm 

Kreatin und erzeugt ein weiteres Gramm 

aus Aminosäuren, was schließlich zu einem 

Kreatinspeichervolumen von ungefähr 40 Prozent 

unterhalb des Maximalwertes führt,“ erklärt Rao. 

„Der beste Weg, den Kreatinspeicher aufzufüllen, 

scheint eine Dosierung von 3 Gramm pro Tag 

zu sein. Falls Sie noch mehr als 5 Gramm zu sich 

nehmen, werden Sie es schlichtweg ausscheiden.“ 

Wann soll ich es zu mir nehmen? 

„Vermeiden Sie es, Kreatin in flüssiger Form zu 

sich zu nehmen, bevor Sie trainieren,“ erklärt 

Rao, „es ist wasseranziehend, was grundsätzlich 

bedeutet, dass es sich wie ein Schwamm 

verhält – es kann dem umgebenden Gewebe 

oder den Muskeln Wasser entziehen und dieses 

in Ihren Magen- und Darmtrakt leiten. Dies 

kann Ihnen das Gefühl verleihen, aufgebläht 




76 April 2008 mensfitnessmagazine.co.uk

zu sein oder zu Muskelkrämpfen führen. 

Die ideale Zeit, Kreatin zu zuführen, ist 

unmittelbar nach Ihrem Training.“ 

Hat es irgendwelche 

Nebenwirkungen? Die 

Hauptnebenwirkung ist die 

Gewichtszunahme z. T. aufgrund des 

wachsenden Muskelgewebes und als 

Folge des zusätzlichen Wassers in Ihren 

Muskelzellen, weswegen es nicht immer 

ideal ist, wenn Sie eine Sportart betreiben, 

in der Gewichtsklassen vorherrschen, wie 

z. B. beim Boxen. „Es hat Einzelberichte 

über Unwohlsein im Magen-Darm-Bereich, 

Dehydrierung, Muskelverletzungen sowie 

Nierenschäden gegeben,“ erklärt Bean. „Es 

gibt jedoch keine klinischen Befunde.“ 

„Es ist auch wichtig, Ihr Kreatin vollständig 

zu mischen,“ ergänzt Rao. „Die meisten 

unter uns nehmen ihr Kreatin in flüssiger 

Form zu sich, wobei ein Teil des Pulvers 

immer noch sichtbar herumschwimmt. In 

diesem Moment hat es sich nicht vollständig 

aufgelöst. Dies bedeutet, dass es Wasser 

aufnehmen wird, wo Wasser sein sollte. 

Mischen Sie es mit ausreichend Wasser, 

um den ‚Schwamm‘ zu durchtränken, und 

alles wird für Sie nach Plan verlaufen.“ 

AMINOSÄUREN 

Was ist das? Zusätze an 

verzweigtkettigen Aminosäuren beinhalten 

Valin, Leucin und Isoleucin. Diese 

werden als die ‚essentiellen‘ Aminosäuren 

betrachtet, da sie in Ihrer Nahrung 

enthalten sein müssen – im Gegensatz 

zu ‚nicht-essentiellen‘ Aminosäuren, die 

Ihr Körper eigenständig erzeugen kann. 

Zusammen können diese bis zu einem 

Drittel des Muskelproteins beinhalten. 

Was verursachen sie? Laut Theorie 

können diese dabei helfen, den Abbau 

des Muskelgewebes während des 

intensiven Trainings zu verhindern. Sie 

steigern ebenso die Freisetzung der 

menschlichen Wachstumshormone. 

Wer sollte sie zu sich nehmen? 

„Verzweigtkettige Aminosäuren sollten 

von jedem zu sich genommen werden, der 

mit Gewichten trainiert,“ erklärt Marsh, 

„vorzugsweise in Form von Kapseln, statt 

von Tabletten oder in flüssiger Form.“ Es gibt 

unter Ausdauersportlern wenige Nachweise 

darüber, dass verzweigtkettige Aminosäuren 

die Leistung verbessern, allerdings, solange 

Sie nicht zu hart trainieren, ist es möglich, 

dass sie ausreichend verzweigtkettige 

Aminosäuren durch den Verzehr eines 

Getränkes zur Erholung nach dem Training 

erhalten können, so dass eine separate 

Nahrungsergänzung nicht notwendig wäre. 


nehmen? „Alles im Bereich von weniger als 

20 Kapseln pro Training ist Verschwendung,“ 

erklärt Marsh. „Viele professionelle Rugby- 


und American Football-Vereine haben 

riesige Leistungsverbesserungen erkannt, 

indem Sie 40 Kapseln verzweigtkettiger 

Aminosäuren in jedem Training verwenden.“ 

Anita Bean ist konservativer: „Dosen von 

6 bis 15 Gramm können dabei helfen, 

Ihre Rückgewinnung während harter 

Trainingsperioden zu verbessern.“ 

Wann sollte ich sie zu mir nehmen? 

„Sie wirken am besten, wenn sie vor, während 

und nach dem Training genommen werden,“ 

erklärt Marsh, „Studien haben nachgewiesen, 

dass die Einnahme von verzweigtkettige 

Aminosäuren während und nach dem Training 

den Muskelabbau reduzieren kann und bei der 

„Aminosäuren in Form von Nahrungsergänzung 

sollte von jedem zu sich genommen werden, 

der mit Gewichten trainiert.“ 

Einnahme vor dem Krafttraining den verspätet 

einsetzenden Muskelkater reduziert.“ Sie 

könnten sich auch als vorteilhaft erweisen, 

wenn Sie als letztes vor der Nachtruhe 

eingenommen werden – aber Nachweise 

dafür werden eher als Sketche betrachtet. 

Haben sie irgendwelche 

Nebenwirkungen? Verzweigtkettige 

Aminosäuren sind eine ziemlich sichere 

FAQ 

Was müssen 

Sie sonst noch 

wissen? 

Kann ich all die Nährstoffe, 

die ich benötige, nicht 

meiner täglichen 

Nahrung entnehmen? 

Ja, wenn Sie wirklich darauf achten, 

was Sie essen. In dieser Aussage 

steckt die zeitweise Feststellung, 

dass der Erhalt der optimalen Menge 

bestimmter Substanzen für Ihr Training 

bedeutet, viel zu essen. Der Erhalt der 

Menge an Kreatin, die viele Trainer 

empfehlen, würde z. B. bedeuten, 

eine schrecklich große Menge an 

Rindfleisch zu essen. Verwenden 

Sie Nahrungsergänzungen, um 

die Lücken in Ihrer Ernährung 

zu füllen, aber verlassen Sie sich 

nicht auf diese, um schlechten 

Essgewohnheiten entgegen zu wirken. 

Muss ich 

Nahrungsergänzungen an 

den Tagen zuführen, an 

denen ich nicht trainiere? 

Kurze Antwort: ja. Sie werden 

kräftiger, während Sie sich vom 

Training erholen. Stellen Sie daher 

sicher, dass Sie ausreichend 

Nährstoffe an Ihren freien Tagen 

erhalten, das ist entscheidend. 

Sollte ich es mir zum 

Ziel setzen, mitten in der 

Nacht wach zu werden, 

um Nahrungsergänzungen 

zu mir zu nehmen? 

Definitiv nicht, zumindest beinahe 

definitiv. Sie könnten von Kraftsportlern 

gehört haben, die um 3:00 Uhr 

morgens aufstehen, um einen 

schnellen Shake zu sich zu nehmen, 

aber sobald Sie für mehr als drei 

Sekunden wach sind, stören Sie die 

Melatonin-Erzeugung. Melatonin 

ist eines der wichtigsten Hormone 

für den Muskelaufbau. Sie sind sich 

besser damit gestellt, wenn Sie 

etwas schön langsam Verdauliches, 

Proteinhaltiges zu sich nehmen, 

wie z. B. rohe Nüsse, Hüttenkäse 

oder einen kaseinhaltigen Shake, 

bevor Sie zu Bett gehen. 

Bieten sie Sicherheit? 

Da sportliche Nahrungsergänzungen 

technisch als Nahrungsmittel 

klassifiziert werden, unterliegen 

diese nicht den gleichen strengen 

Herstellungsverordnungen, 

Sicherheitstestungen oder 

Etikettierungsvorschriften wie 

lizensierte medizinische Produkte, 

so dass es keine Garantie dafür gibt, 

dass diese den eigenen Ansprüchen 

gerecht werden. Die EU betrachtet 

aktuell diese Situation im Hinblick auf 

die Einführung strengerer Richtlinien, 

aber zwischenzeitlich ist es an den 

individuellen Herstellern gelegen, 

die Qualität ihrer eigenen Produkte 

zu pflegen. Halten Sie Ausschau nach 

Nahrungsergänzungen, die ISO17025- 

zertifiziert sind, was bedeutet, dass 

sie während ihrer Herstellung 

strengen Kontrollen unterliegen. 

Kann ich durch Dopingtests 

durchfallen, wenn ich 

Nahrungsergänzungen zu mir nehme? 

Möglicherweise. Wenn Sie 

Leistungssportler sind, müssen Sie 

vorsichtig sein. Die Studie eines vom 

Internationalen Olympischen Komitee 

anerkannten Labors in Köln hat in 634 

Nahrungsergänzungen nach Steroiden 

gesucht und herausgefunden, 

dass 15 Prozent derer Substanzen 

beinhalteten, die zu einem Durchfall 

beim Dopingtest führen würden, 

obwohl keine der Substanzen Steroide 

enthielten. Falls Sie besorgt sind, 

konsultieren Sie einen eingetragenen 

Ernährungswissenschaftler 

oder -fachmann, bevor Sie 


zu sich nehmen. 

Falls ich die richtige 

Kombination an Substanzen 

zu mir nehme, kann 

ich dann ohne Training 

muskulös werden? 

Traurigerweise nein. Jeder, der 

Ihnen erzählt, dass eine magische 

Formel Ihnen einen enormen 

Bizeps verleihen kann und einen 

geformten Waschbrettbauch, 

der lügt. Essen Sie auf die 

richtige Weise, trainieren Sie 

hart, passen Sie Ihren Gebrauch 

von Nahrungsergänzungen 

Ihren Zielen an und wählen Sie 

gut erforschte und getestete 

Produkte. Sie werden die Resultate 

sehen, die Sie sich wünschen. 


Sache, da man sie normalerweise sowieso in 

dem in Ihrer Nahrung enthaltenen Protein 

findet. Deren exzessive Einnahme könnte 

die Verwertung anderer Aminosäuren durch 

Ihren Körper reduzieren, aber das wär’s auch. 

ANTIOXIDANTIEN 

Was ist das? Antioxidantien 

in Form von Nahrungsergänzung 

enthalten unterschiedliche Mengen an 

Nährstoffen und Pflanzenextrakten, 

inklusive Betacarotin, den Vitaminen 

C und E, Zink, Kupfer und Magnesium. 

Ebenso wie sie sich vorteilhaft auf Ihre 

allgemeine Gesundheit auswirken, können 

Antioxidantien auch dabei helfen, dass Sie 

sich vom sportlichen Training erholen. 

Was verursachen sie? Sehr 

intensives Training kann neben dem 

Rauchen, Sonnenbrand, Stress und 

Umweltverschmutzung dazu führen, dass in 

Ihrem Körper die Erzeugung von Molekülen 

gesteigert wird, die als freie Radikale bekannt 

sind und die Zellmembranen schädigen, die 

DNS zerreißen und das Risiko altersbedingter 

Erkrankungen sowie das Krebsrisiko 

erhöhen können. Es gibt einige Nachweise 

darüber, dass Antioxidantien in Form von 

Nahrungsergänzung Schutz dagegen bieten 

können, obwohl einige Forschungen darauf 

hinweisen, dass Nahrungsergänzungen 

weniger effektiv sind, als die natürliche 

Aufnahme von Antioxidantien als Bestandteil 

Ihrer Nahrung. Nachweise, dass diese 

tatsächlich Ihre sportliche Leistungsfähigkeit 

unterstützen, sind schwerer zu erhalten. 

Wer sollte sie zu sich nehmen? Obwohl nicht 

jeder damit übereinstimmt, erklärt Marsh: 

„Aufgrund der herrschenden Umwelt- und 

Stressniveaus sollte jeder über irgendeine 

Art von Antioxidantien verfügen. Unter 

Rotation wirken diese am besten, daher 

sollten Sie für eine Dauer von zehn Tagen 

grünen Tee trinken und für weitere zehn 

Tage Traubenkernextrakte verwenden.“ 

„Antioxidantien in Form 

von Nahrungsergänzungen 

können gegen altersbedingte 

Erkrankungen und Krebs schützen.“ 


nehmen? „Die von der EU empfohlene 

tägliche Menge an Vitamin C liegt bei 60 

Milligramm und in Bezug auf Vitamin E 

bei 10 Milligramm“, erklärt Bean. „Jedoch 

sind dies Niveaus, die nur als Richtwerte 

gelten, ausreichend die Gesundheit zu 

stützen, und viele Wissenschaftler nehmen 

an, dass sie als zu niedrig angesetzt 

sind.“ Entscheidend ist allerdings, erklärt 

Bean, dass Nahrungsergänzungen eine 

angemessene Ernährung nicht ersetzen 

können: „Ihr Ziel sollte es sein, zumindest 

fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag 

zu sich zu nehmen – je intensiver die Farbe, 

desto höher der Anteil an Antioxidantien.“ 

Das Einbeziehen so vieler Obst- und 

Gemüsesorten mit unterschiedlicher Farbe 

wie möglich stellt sicher, dass Sie die größte 

Vielfalt an Antioxidantien erhalten. 

Wann sollte ich sie zu mir nehmen? 

Das ist abhängig von der Nahrungsergänzung, 

die Sie zu sich nehmen und von der Wirkung, 

die Sie erzielen möchten. „Vitamin C ist das 

UND 

DER 

REST 

Was befindet sich sonst 

im Regal Ihres örtlichen 

Reformhauses? 

KONJUGIERTE LINOLSÄURE 

Konjugierte Linolsäure ist eine ungesättigte 

Fettsäure, die man normalerweise in Vollmilch, 

Fleisch und Käse findet. Sie wird üblicherweise als 

fettreduzierende Nahrungsergänzung vermarktet, die 

durch die Freisetzung von Fett in den Fettzellen oder 

durch Blockieren der neuen Fettgewinnung wirkt. 

Experten denken, dass es sich besser im letzteren 

Fall auswirkt. „Die jüngsten wissenschaftlichen 

Beweise belegen, das konjugierte Linolsäure zumeist 

wirkt, indem sie das Füllen von Fettzellen blockiert, 

was bedeutet, dass es verhindert, dass Fettzellen 

sich vergrößern, was nicht das Gleiche ist wie die 

Verringerung des existierenden Körperfetts,“ erklärt 

Lowery. „Konjugierte Linolsäure mag sich daher als 

nützlicher für die Vorbeugung der Fettgewinnung 

als für die Verringerung des Fettes, das Sie bereits 

haben, erweisen.“ Die meisten Forscher empfehlen 

zwei bis fünf Gramm pro Tag, verteilt auf drei Dosen. 

ENERGY-GELS 

Die treten in kleinen, ausdrückbaren Päckchen auf 

und sind so entworfen, dass sie einen einfachen 

Weg bieten, Kohlenhydrate während des intensiven 

Ausdauertrainings zu konsumieren, das länger 

als eine Stunde dauert. Studien haben gezeigt, 

dass diese die Müdigkeit verzögern und die 

Ausdauer erhöhen, jedoch sind sie nicht dazu 

entworfen, ohne Wasserbedarf konsumiert zu 

werden – Sie werden immer noch ungefähr 

350 Milliliter Wasser auf jede 25 Gramm des 

Gels trinken müssen, oder Sie werden sich dem 

erhöhten Risiko einer Dehydrierung aussetzen. 

BETA-HYDROXY-BETA- 

METHYLBUTTERSÄURE 

Beta-Hydroxy-Beta-Methylbuttersäure (HMB) wird 

im Körper durch verzweigtkettige Aminosäuren 

hergestellt und dient dem Eingriff in die zellulare 

Reparatur. Studien weisen darauf hin, dass sie die 

Kraft sowie die Muskelmasse erhöhen kann und 

Muskelschäden nach dem Krafttraining reduziert, 

obwohl man diese Aussage nicht in allen Studien 

findet. Man findet sie zudem in Grapefruit. 

GLUTAMIN 

Glutamin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, 

die der Körper aufbaut. Sie wird für das 




Antioxidans, das sich nach dem Training als 

das beste erweist, da es das Kortisol blockiert, 

die Stresshormone,“ erklärt Marsh. Eine 

Studie aus dem Jahr 2008 weist darauf hin, 

dass die Antioxidantien am vorteilhaftesten 

sind, wenn sie in Form von Nahrung zu 

sich genommen werden – an Ratten durch 

Fütterung getesteter Rotwein zusammen mit 

Fleisch führte zu weniger freien Radikalen 

in deren Verdauungstrakten als bei ihren 

Artgenossen, die nicht getrunken hatten – 

aber dieser Beleg ist nicht beweiskräftig. 


Nebenwirkungen? Es gibt 

Nebenwirkungen in Bezug auf den 

exzessiven Konsum bestimmter Vitamine, 

die man in Antioxidantien in Form von 

Nahrungsergänzungen findet – enorme 

Mengen an Carotin beispielsweise können 

Ihrer Haut zeitweise orange werden lassen. 

Ebenso können die antioxidantischen 

Mineralien Zink, Magnesium und Kupfer 

in hohen Dosen giftig sein. Falls Sie sich 

allerdings an die empfohlene Dosierung 

halten, wird für Sie alles nach Plan verlaufen. 

FAT-BURNER 

Was ist das? Auch bekannt als 

„wärmebildende Substanzen“: Dies sind 

Mischungen aus Kräutern und Stimulanzien, 

die Ihre Körpertemperatur leicht anheben, 

die Ihnen dabei helfen können, mehr 

Kalorien während des Trainings zu 

verbrennen. Ephedrin, eine synthetische 

Version des chinesischen Meerträubel- 

Krautes, ist dabei für gewöhnlich einer der 

Hauptbestandteile, ist jedoch aufgrund 

seiner schädlichen Nebenwirkungen 

und Suchtqualitäten in Großbritannien 

heutzutage nur auf Rezept erhältlich. 

Was verursachen sie? Einige verbrennen 

einfach Kalorien zugunsten von Wärme. 

Andere können auch von sich behaupten, 

die Freisetzung von Adrenalin zu stimulieren, 

den Stoffwechsel anzuregen oder als 

Appetitzügler zu fungieren. Die Nachweise 

für ihre Wirkung sind jedoch eingeschränkt. 

„Eine sorgsame Kalorienaufnahme und 

etwas Übung erzielen langfristig vermutlich 

bessere Abnahmeresultate“, erklärt Bean. 

Wer sollte sie zu sich nehmen? 

„Fat-Burner erhöhen den Kortisolwert – 

Kortisol, ein Stresshormon – daher kann in 

manchen Fällen aufgrund des bereits hohen 

Stressniveaus der Person der Fettanteil im 

Bauchbereich zunehmen,“ erklärt Marsh. 

„In Extremfällen könnte durch sie das 

Adrenalinsystem zusammenbrechen. Falls 

Sie der Meinung sind, Bedarf daran zu 

haben, konsultieren Sie zunächst Ihren Arzt.“ 


nehmen? Befolgen Sie die Anweisungen 

auf der Flasche, seien Sie jedoch vorsichtig 

bei der Langzeitverwendung. „Testen 

Sie diese alle acht Wochen für nur zwei 

Zyklen, innerhalb eines einzelnen Zykluses 

von 14 Tagen zu 14 Tagen,“ rät Marsh. 

Wann sollte ich sie zu mir 

nehmen? Die meisten enthalten Koffein 

und werden Sie nervös werden lassen, 

weswegen sie vermutlich das Beste 

am Morgen sind. „Nehmen Sie niemals 

nach 14:00 Uhr Fat-Burner zu sich, da 

sie den Schlafrhythmus beeinflussen,“ 

erklärt Marsh. Für alles Andere, folgen 

Sie den Empfehlungen auf der Flasche. 


Nebenwirkungen? „Die Einnahme 

äußerst hoher Dosen an Ephedrin 

kann erhebliche Beeinträchtigungen 

zur Folge haben inklusive Herzrasen, 

Angst, Schlaflosigkeit, Erbrechen und 

Schwindelgefühl,“ erklärt Bean. ‘Während 

Alternativen auf pflanzlicher Basis generell 

die sicherere Variante sind, können Sie mit 

hohen Dosen Nebenwirkungen erzielen – 

einige können den Blutdruck erhöhen oder 

Herzrhythmusstörungen verursachen.“ 


Zellwachstum benötigt und zum Antrieb des 

Immunsystems. Während intensiver Trainingsoder 

Stressperioden sinkt ihr Niveau im Körper. 

Es gibt klinische Befunde, die besagen, dass 

Glutamin in Form von Nahrungsergänzungen Ihr 

Infektionsrisiko während dieser Perioden verringern 

kann, jedoch weniger Nachweise dafür, dass es 

tatsächlich Ihre Leistungsfähigkeit steigern wird. 

NAHRUNGSERSATZPRODUKTE 

Nahrungsersatzprodukte sind dazu entworfen, 

eine qualitativ hochwertige Mahlzeit ohne 

die Mühen des Kochens zu bieten. Ein gutes 

enthält 30 bis 40 Gramm Protein, einige gute 

Kohlenhydratquellen, wie z. B. Maltodextrin, Gerste 

oder Hafer sowie Vitamine und Mineralien. Es ist 

allerdings immer noch besser, frische Nahrung zu 

sich zu nehmen, falls Sie die Zeit dazu haben. 

STICKOXID 

Der aktive Bestandteil ist L-Arginin, eine nichtessentielle 

Aminosäure, die im Körper hergestellt 

wird. Stickoxid ist ein Gas, das im zunehmenden 

Blutstrom zu den Muskeln hin enthalten ist, 

diesen mehr Nährstoffe und Sauerstoff liefert 

und theoretisch ein besseres Pumpen, ein 

besseres Muskelwachstum und eine bessere 

Regenerierung zur Folge hat. Jedoch konnten 

klinische Versuche bisher nicht beweisen, dass 

diese Nahrungsergänzungen wirksam sind. 

TAURIN 

Dies ist eine nicht-essentielle Aminosäure, 

die auf natürliche Weise im Körper hergestellt 

wird. Sie werden diese in Anlehnung an die 

Red Bull-Dosen erkennen, aber man findet es 

auch in Fleisch, Fisch, Eiern und Milch sowie 

vielen kreatin- und proteinhaltigen Produkten. 

Diese behaupten, dass sie Ihnen zusätzliche 

Energie spenden können, aber das steht zur 

Diskussion. „Ein Rückblick auf neun Jahre 

Forschung kam zu dem Ergebnis kamen, 

dass die energieaufbauende Wirkung der 

typischsten Energy-Drinks hauptsächlich auf 

Koffein basieren,“ erklärt Lowery. „Die Forscher 

schlussfolgerten, dass die ‚weniger bekannten 

Bestandteile‘ der Energy-Drinks — inklusive 

Taurin — weiterer Studien bedürfen.“ 

TESTOSTERON-BOOSTER 

Diese zielen darauf hin, das Testosteron- 

Niveau im Körper zu erhöhen, indem sie eine 

muskelaufbauende Wirkung erzielen, die sich 

ähnlich der Wirkung von anabolischen Steroiden 

verhalten, ohne die Nebenwirkungen. Es gibt 

viele einzelne Nachweise, jedoch sehr wenige im 

Bereich nachgewiesener klinischer Befunde. 

ZMA 

Zink-Monoethionin-Aspartat kombiniert Zink, 

Magnesium, Vitamin B6 und Aspartate. Es wird 

behauptet wird, das erhöhe den Testosteronspiegel. 

Falls Sie wirklich intensiv trainieren, könnten 

Sie von dem zusätzlichen Zink und Magnesium 

profitieren. Seien Sie jedoch vorsichtig, die 

maximalen Dosen nicht zu übersteigen, 

speziell dann, wenn Sie es doppelt mit anderen 

Nahrungsergänzungen zu sich nehmen. 


»Der entscheidende 

Unterschied liegt im Kopf. 

Wie kann ich mich immer 

wieder mental überwinden, 

diesen Wahnsinn 

durchzustehen? « 


Extremsport 

POWERMANN AUS 

LEIDENSCHAFT 

EXTREMSPORT- 

LEGENDE 

HUBERT SCHWARZ 

„E 

rfolg über Fitness“ lautet bekanntermaßen das 

Credo unseres Magazins. Ein Mann, der dieses Credo 

wie kaum ein Zweiter umgesetzt hat, ist der deutsche 

„Ultraman“ Hubert Schwarz. Seine Leistungen sind 

mit herkömmlichen Zielsetzungen und Erfolgen eines 

durchschnittlichen Sportlers nur schwer zu vergleichen. 

Die meisten der Wettbewerbe, die er bestritt, sind an 

vorderster Stelle mit dem Wort „Ultra“ gekennzeichnet. 

Den Gipfel seiner Extrem-Abenteuer stellen zwei 

erfolgreiche Erdumrundungen dar. Das Faszinierende 

daran: Hubert startete seine Karriere im zarten Alter von 

36 Jahren – ein Alter, bei dem Profi-Fußballer bereits von 

Rente sprechen. Aber ob jung oder etwas älter: Es ist nie 

zu spät, seine Ziele und Träume in Angriff zu nehmen. 

Wie dies am besten funktioniert und umzusetzen ist, und 

welchen Anteil die „Power of Mind“ daran hat, erzählte 

Hubert Men’s Fitness. 

Von Oliver Bloss 


Hubert, was hatte Dich dazu bewegt im Alter von 36 Jahren Deine 

gesicherte Existenz als Sozialpädagoge aufzugeben, um den 

ungewöhnlichen Weg eines Extremsportlers einzuschlagen? 

In meinem Job sah ich kaum mehr Entfaltungsmöglichkeiten. Ich war ein 

Macher, umringt von bürokratischen Hürden. Im Sport dagegen konnte ich wirklich 

etwas bewegen und voranbringen. Extremsportler von Berufs wegen zu sein, war 

nicht unbedingt mein erklärtes Ziel. Ich folgte nur meiner Leidenschaft. Und das 

waren eben ultralange Distanzen im Sattel. 

Den Triathlon kann man als „Einstiegsdroge“ in Dein Leben als 

Extremsportler bezeichnen. Worin lag der Reiz für Dich, diese damals, 

Mitte der Achtziger, in Deutschland noch in den Kinderschuhen 

steckende Sportart zu betreiben? 

Es gab damals schon eine tolle Community mit 

vielen begeisterungsfähigen Menschen. Meine 

Heimatstadt Roth begann sich zur Triathlon- 

Hochburg in Deutschland zu entwickeln. Der Triathlon 

verschaffte mir jede Menge Erfolgserlebnisse 

– menschlich wie sportlich. Ich war nie ein 

überragendes Talent, weder im Schwimmen noch im 

Radfahren oder Laufen. Aber ich lernte als Triathlet, 

fleißig zu trainieren, mich zu überwinden und Schritt 

für Schritt besser zu werden. 

Du hast 1989 als erster deutscher Triathlet an 

allen fünf offiziellen Ironman-Wettbewerben 

innerhalb eines Jahres teilgenommen. Im Jahr 

darauf folgte die Teilnahme beim Ultraman in 

Hawaii, bei dem es gilt, die dreifache Distanz 

eines Ironman zu bewältigen. Wie sah damals 

Dein Trainingsablauf aus? 

Ich hatte meine Trainingspläne, ja, aber die waren 

wohl weit weniger wissenschaftlich fundiert als heute. 

Ich war extrem fleißig und habe alle Disziplinen 

vor allem im Hinblick auf Grundlagenausdauer 

gleichmäßig trainiert. Aber die größten Sprünge 

machte ich durch die Wettkämpfe selbst. Die folgten 

so kurz aufeinander und setzten so viel Adrenalin 

frei, dass ich mich gar nicht groß an Trainingsplänen 

festklammern musste. Es war eine wilde Zeit damals, und ich war noch längst nicht 

an meinen Leistungsgrenzen angelangt. 

Worin liegen die Schwierigkeiten in der Vorbereitung, bei der Umstellung 

auf die dreifachen Distanzen der einzelnen Disziplinen? 

Wer ohne übertriebene Mühe einen Langdistanz-Triathlon durchsteht, hat im 

Prinzip auch den Ultraman in den Beinen. Der entscheidende Unterschied liegt 

im Kopf. Wie kann ich mich immer wieder mental überwinden, diesen Wahnsinn 

durchzustehen? Körperlich ist man beim Ultraman eh irgendwann am Ende, 

dann geht es nur noch darum, sich den Rest der Distanz im Kopf einzuteilen – in 

überschaubare Häppchen am besten. Das Hirn wird dann zum Sklaventreiber. Mein 

Deal mit Muskulatur und Sehnen sah damals so aus: Ihr schafft das bis zur nächsten 

Kuppe, bis zur nächsten Versorgungsstation, bis zur nächsten Wendemarke, bis zum 

Zielstrich – und keinen Meter weiter! Das hat damals funktioniert, aber frag nicht, 

wie fix und alle ich am Ende war, auch im Kopf. Einmal Ultraman reicht völlig! 

Während solch extremer Wettkampfbedingungen gab es sicherlich 

Momente, in denen man an sich zweifelt. Wie hast Du Dich in solchen 

Situationen motiviert weiterzumachen und nicht aufzugeben? 

Auf ultralangen Distanzen geht es vorwiegend um den eigenen inneren 

Schweinehund. Mit mentaler Stärke lassen sich körperliche Grenzen ein gutes Stück 

verschieben. Wer aber schlecht trainiert hat oder sich eine Verletzung zuzieht, 

sollte sich nicht mit mentalen Kunstgriffen und eisernem Willen retten wollen. Das 

wäre fahrlässig. Wenn die körperlichen Grundlagen stimmen, muss man Zweifeln 

oder sogar Verzweiflungszuständen, die unweigerlich auftreten, entschlossen 

begegnen, vorbereitet sein. Zweifel können dich ganz schnell binnen Sekunden 

runterziehen und dich zum Aufgeben bewegen. Ich habe mir zum Beispiel auch 

damit geholfen, negative gegen positive Gedanken auszutauschen. Aber die muss 

man parat haben. Am Rande der totalen Erschöpfung 

haben Zweifel immer leichtes Spiel, sie drängen sich 

geradezu auf. Das Positive bleibt dann buchstäblich auf 

der Strecke. Deshalb muss man schon vor dem Start 

verinnerlicht haben, warum und für wen man sich ins 

Zeug legt, was das Schöne daran ist. Dann sind positive 

Gedanken auch verlässlich abrufbar. 

Du stehst nicht in den Siegerlisten des Ironman 

wie beispielsweise Thomas Hellriegel, einer der 

erfolgreichsten deutschen Athleten auf der 

Lang-Distanz, der sich den Titel 1997 auf Hawaii 

sicherte und auch erster deutscher Weltmeister 

wurde. Stört es Dich im Nachhinein keinen 

offiziellen Titel gewonnen zu haben? 

Nein, es stört mich nicht – aus zwei Gründen. Zum 

einen wusste ich immer um mein begrenztes Talent. 

Vor allem das Schwimmen war für mich eine zu große 

Hürde, um es ganz nach oben zu schaffen. Zum 

anderen war es für mich meist Ansporn genug, gegen 

eigene Grenzen anzukämpfen, die eigene Leistung zu 

optimieren. Mein persönlicher Triumph musste nicht 

unbedingt die Niederlage eines anderen sein (Picture). 

Diese Haltung hat mich stark gemacht und optimal 

auf das vorbereitet, was ich später im Alleingang als 

Extremsportler unternommen habe. 

1991 hast Du Deine Passion zum Beruf gemacht: Das Radfahren 

auf lange Distanzen. Beim härtesten Radrennen der Welt, dem „Race 

Across America“ (RAAM), einem Non-Stop-Rennen von der West- bis zur 

Ostküste der USA mit einer Länge von rund 5.000 Kilometern, gelang Dir 

als erster Deutscher die Zielankunft. Was fasziniert Dich an solch langen 

Distanzen? 

Faszinierend an ultralangen Distanzen ist zunächst, dass sich nicht viele solchen 

Herausforderungen stellen. Man betritt Neuland, wenn man mutig, abenteuerlustig 

und ausdauernd ist – und wird vielleicht sogar zum Pionier. Beim RAAM ist mir das 

gelungen. Es hat mich mit einem Schlag bekannt gemacht und mir eine Karriere 

eröffnet. Im Feld mit hunderten anderen Radsportlern wäre mir dieser Schritt 

nie geglückt. Darüber hinaus sind extreme Radmarathons eine sehr lehrreiche 

Erfahrung: Wie im richtigen Leben gilt es, viele Durststrecken zu überwinden, sich 

in langen Etappen zu einem großen Ziel durchzuschlagen, sich immer wieder neu 


Extremsport 

zu motivieren. Man lernt, nie aufzugeben (Picture). 

Neben weiteren Rekordfahrten hast Du 1993 den australischen 

Kontinent in nur 42 Tagen umrundet –bei einer Gesamtlänge von 14.183 

Kilometern ein Guinnessbuch-Rekord. Worin besteht der Unterschied, 

ein Langdistanz-Rennen alleine zu bestreiten, im Gegensatz zu einem 

Wettkampf mit anderen Teilnehmern? 

Als Solist muss ich mich schon im Vorfeld um alles selbst kümmern: um 

Organisation, um Logistik und Crew. Ich bin Veranstalter und Teilnehmer in einer 

Person. Wer im Sattel lange Zeit mit sich allein ist, muss diese Herausforderung 

im Kopf ganz und gar annehmen – vom ersten Kilometer an. Es gibt keinen 

Windschatten, keinen Schicksalsgefährten, keinen Leidensgenossen. 

Welches sind die größten Aufgaben, die der Körper in diesem Zeitraum 

zu bewältigen hat? 

Für mich sind es zwei Dinge: Der Körper muss sich in kurzer Zeit gut 

regenerieren können, und er muss im Zweifel den Befehlen gehorchen, die vom 

Kopf kommen. Kraft und Ausdauer, selbst wenn reichlich vorhanden, haben auf 

Dauer ihre Launen, denen man am besten mit Zuckerbrot und Peitsche begegnet. 

Wie wichtig ist die richtige Ernährung? 

Ich habe am Anfang in dieser Hinsicht einige gravierende Fehler gemacht, 

unter anderem mit Flüssignahrung. Vergiss das alles. Ich gehe längst nicht mehr 

»Am Rande der totalen 

Erschöpfung haben Zweifel 

immer leichtes Spiel, sie 

drängen sich geradezu auf. 

Das Positive bleibt dann 

buchstäblich auf der Strecke« 

mit irgendwelchen Pülverchen oder Wunderrezepten auf Tour. Richtige Ernährung 

beginnt nicht erst mit dem Wettkampf. Sie ist heute Teil einer Lebenseinstellung, 

und das zu Recht. Wer sich im Alltag gesund ernährt, etwa unter Anleitung 

eines Arztes oder geschulten Beraters, wird daran im Sattel auf ultralangen 

Distanzen nicht viel ändern müssen. Ein ganz pragmatischer Tipp: Versuche bei 

wirklich langen Trainingseinheiten herauszufinden, welche Nahrung der Körper 

garantiert in geordneter Form wieder ausscheidet. Nichts nervt im Sattel mehr als 

Montezumas Rache. 

1995 durchquertest Du den roten Kontinent erneut, diesmal von West 

nach Ost, und bestrittest innerhalb des gleichen Jahres das „Iditabike“- 

Race, ein Querfeldein-Rennen im winterlichen Alaska – extreme Kälte 

und Hitze in kürzester Zeit. Einfach gefragt: Wie funktioniert das? 

Wenn der Körper durch entsprechende Kleidung vor der extremen Kälte gut 

geschützt ist, ist die körperliche Herausforderung kaum anders als bei sengender 

Hitze. Den Unterschied machen Schnee und Eis. Darauf mit dem Rad die Balance 

zu halten und einigermaßen schnell voranzukommen, grenzt manchmal an 

Akrobatik. Beim „Iditabike“ musste ich mein Mountainbike einmal sogar mehr als 

hundert Kilometer weit schieben, weil ich mit viel zu schmalen Reifen unterwegs 

war, die ständig im Schnee einbrachen. Der Kontrast zwischen Australien und 

Alaska, zwischen rotem Glutofen und weißer Kältekammer, war im Übrigen 

überhaupt nicht schwer zu verkraften. Ich war einfach nur stolz und glücklich, dies 

alles in so kurzer Zeit erleben zu dürfen. Neugier und Mut öffnen oft Wege, die 

anderen als unfahrbar gelten. 

Sportliche Höhepunkte Deiner Karriere bildeten sicherlich Deine 

zwei Weltumrundungen („In 80 Tagen um die Welt“) und als 

Sonderbotschafter der Expo 2000 (22- bis 25.000 Kilometer auf fünf 

Kontinenten). Welchen Anteil hatte Deine Philosophie „Power of Mind“ 

an diesen Erfolgen und was möchtest Du damit ausdrücken? 

Die Philosophie „Power of Mind“ hebt darauf ab, dass mehr in uns steckt, als 

wir uns selbst und andere uns zutrauen. Wir müssen dazu die mentale Stärke und 

den Mut aufbringen, unsere Komfortzone zu verlassen und Wagnisse einzugehen, 

anstatt einer allgemeinen Vernunft zu folgen, die das Risiko scheut und den 

Status quo rechtfertigt. Die beiden Weltumrundungen waren der Gipfel meiner 

extremsportlichen Laufbahn. Niemand hatte mir das anfangs zugetraut. Aber 

ich habe es gewagt, meine Träume in die Tat umzusetzen. Beharrlich. Schritt für 

Schritt. Und wenn ich das kann, kann das im Prinzip jeder andere auch. In welchem 

Metier auch immer. Dafür steht „Power of Mind“ – erfolgsorientiertes Denken und 

Handeln. 

1997 hast Du den Kilimandscharo, den höchsten Gipfel Afrikas, in nur 

24 Stunden bezwungen und damit auch gleichzeitig den Grundstein für 

Deine eigenen Touren gelegt. Was auch zur Folge hatte, kombinierte 

Rad- und Bergtouren in Angriff zu nehmen. Eine 4.000 Kilometer lange 

Tour über die Anden folgte 1998. Welche Herausforderungen für Körper 

und Geist gilt es in dieser Kombination zu bestehen? 

Die größte Herausforderung besteht darin, in dünner Höhenluft eine sportliche 

Leistung bringen zu müssen – als Radfahrer ebenso wie als Bergsteiger. Ich bin 

aber kein Extremkletterer, sondern bezwinge die Gipfel auf normalen Routen 

wie viele andere auch. Der Reiz des Ganzen liegt sicher in der Kombination 

beider Sportarten. Meine Bergabenteuer beginnen nicht im Basislager, sondern 

auf Meereshöhe. Der Weg ist hier das eigentliche Ziel. Er führt mich durch 

unterschiedlichste Landschaften und Klimazonen. Es ist mehr Abenteuer und 

Naturerlebnis denn knallharter Sport. 

Mittlerweile sind Deine körperlichen Vorbereitungen den logistischen 

mehrheitlich gewichen. Du zählst seit mehreren Jahren zu den 

profiliertesten Personen der Vortrags- und Motivationsbranche, hast 

mit Deiner Frau Renate die Hubert-Schwarz-Stiftung zur Unterstützung 

von Kinderhilfsprojekten in aller Welt gegründet, veranstaltest Deine 

eigenen Adventure-Reisen und hast ein Team von renommierten 

Experten in allen Bereichen des Gesundheitsmanagements in Deinem 

Zentrum vereint. Dein neuer Extremsport? 

Nein, kein neuer Extremsport, sondern Dinge, die mir ungeheuren Spaß 

bereiten. Die Stiftung ist eine Herzensangelegenheit, mit der meine Frau Renate 

und ich etwas von unserem Erfolg zurückgeben wollen. Zum Beispiel unterhalten 

wir in der Kilimandscharo-Region, wo auch unsere Abenteuerreisen hinführen, 

zwei Schulen für Kinder sozial schwacher Familien. Das Hubert-Schwarz-Zentrum 

mit seinen Seminarangeboten im Ernährungs- und Gesundheitsbereich fordert 

uns als Unternehmer tagein tagaus. Du siehst, der Extremsportler Hubert Schwarz 

ist eigentlich gar nicht mehr so wichtig. Was ich heute tue? Menschen bewegen! 

Menschen aus ihrer Komfortzone locken, damit sie etwas bewegen – für sich und 

für andere. Das ist meine Leidenschaft, mit der sich aber auch in Zukunft das eine 

oder andere Radabenteuer verbinden lässt. 

Weitere Infos über 

Hubert Schwarz finden 

Sie unter 

www.hubert-schwarz.de. 

Fotos: Jörg Wurdak, Huber 


MF Buch-Tipp 

1 

Born To Run 

Chris McDougall 

(Blessing-Verlag) 

Als er mit mehreren hartnäckigen Laufverletzungen zu kämpfen 

hatte, machte sich McDougall auf nach Mexiko, um dort die 

zurückgezogenen Tarahumara zu finden, die berühmt für ihre 

läuferischen Fähigkeiten sind. „Born To Run“ ist eine 

außergewöhnliche Darstellung der Fertigkeiten des Volkes, dessen 

Mitglieder in der Lage sind, mit einer unglaublichen 

Geschwindigkeit verletzungsfrei verblüffende Entfernungen 

zurückzulegen. McDougall kommt aufgrund seiner Erfahrungen zu 

dem Schluss, dass der Hauptgrund vieler Verletzungen im 

Laufsport die heutigen Turnschuhe sind. 

2 

Sturz ins Leere Joe Simpson 

(Heyne-Verlag) 

Dieses Buch ist weniger bekannt als „Touching The 

Void“, Simpsons Beschreibung eines fast misslungenen 

Aufstiegs auf den Siula Grande in den peruanischen Anden 

im Jahr 1985. In „This Game Of Ghosts“ beschreibt der 

Abenteurer seine zahlreichen anderen Nahtoderfahrungen. 

Mit dem Buch gestattet er dem Leser einen offenen 

Einblick in die Beweggründe, die ihn dazu veranlassen, 

unfassbare Risiken auf sich zu nehmen, um einige 

der härtesten Berge der Welt zu besteigen. Daneben 

beschreibt er, wie er mit den Schuldgefühlen nach 

tödlichen Unfällen seiner Freunde und Kollegen umgeht. 

3 

Ins Innere von Borneo 

Redmond O’Hanlon 

(dtv-Verlag) 

Dies ist die Geschichte eines Freizeitabenteurers, der 

sich im Jahr 1983 mit seinem Freund, einem Dichter, 

an eine Expedition heranwagt, die zuletzt über 50 Jahre 

zuvor zum letzten Mal unternommen wurde: Er bricht 

ins Herz Borneos auf, um das legendäre Borneo-Nashorn 

zu sehen. O’Hanlons Geschichten über die Cholera, 

Krokodile, Zecken, die Tuberkulose und 1.700 Arten 

parasitärer Würmer versprühen Witz und Spannung. 

4 

Die schlimmste Reise der 

Welt Apsley Cherry-Garrard 

(SEMELE) 

Cherry-Garrard hatte sich als einer der jüngsten Teilnehmer 

Captain Scotts letzter Expedition in die Antarktis 

angeschlossen, um Kaiserpinguin-Eier zu sammeln. Um das 

Trauma des schicksalhaften letzten Vorstoßes zum Südpol 

zu verarbeiten, bei dem Scott und drei andere Männer ums 

Leben gekommen waren, verfasste er diese Nacherzählung 

über die Rettungsaktion, bei der die gefrorenen Leichen der 

Männer gefunden wurden. Außerdem übernimmt er die 

Verantwortung für den gescheiterten Rettungsversuch. 

1 

8 

besten 

Haben Sie noch 

Buchgutscheine von 

Ihrem letzten Geburtstag 

übrig? Lösen Sie sie 

gegen diese klassischen 

Erlebnisberichte ein. 

Abente 

4 

6 

7 


3 

uerbücher 

2 

5 

Die weiße Spinne 

Heinrich Harrer 

(Ullstein) 

Dieses biografische Protokoll beschreibt Harrers 

Rolle im vierköpfigen Team, das 1938 als erstes 

die legendäre gefürchtete Eiger Nordwand 

bestieg. Außerdem gibt das Buch die späteren 

Versuche wieder, diese Leistung erfolgreich zu 

wiederholen. Dieses Werk ist eine Pflichtlektüre 

für alle Bergsteiger. Viele Alpinisten zitieren 

es als Ausgangspunkt ihrer Leidenschaft. 

6 

Atem des Jaguars Tim Cahill 

(Ullstein) 

Es gibt wenig, was der Schriftsteller und 

Abenteurer Tim Cahill nicht getan hat, um seinen 

Erfahrungshorizont zu erweitern. Er bestieg auf den 

Spuren von Sir Arthur Conan Doyles Roman „Die 

vergessene Welt“ mühsam den Mount Roraima in 

Guyana, flog mit der US-Air Force ins Auge eines 

Wirbelsturms und sammelte in den Philippinen 

giftige Seeschlangen. Und das Beste: Er hat all 

seine Abenteuer überlebt und zu eindrucksvollen 

Geschichten zusammengefasst. 

8 

7 

Mit der Endurance ins 

ewige Eis 

Ernest Shackleton 

(PIPER) 

Shackletons legendäre Nacherzählung der 

missglückten Endurance-Expedition zur 

Antarktis. Als das Schiff durchs Eis zerdrückt 

worden war, musste die Besatzung Gletscher 

und trügerische Eisflächen überqueren, um in 

der menschenfeindlichsten Umgebung des 

Planeten Nahrung zu finden. Neben 

diesem Abenteuer erscheinen die 

heutigen Expeditionen als harmlos. 

8 

In eisige Höhen Jon Krakauer 

(PIPER) 

Im März 1996 schloss sich der Journalist 

und Kletterer Jon Krakauer einer Expedition 

zur Besteigung des Mount Everest an. Bis 

zur Ankunft auf dem Gipfel starben am Berg 

acht Mitglieder der Gruppe. Der wenige 

Monate nach Jon Krakauers sicherer Rückkehr 

geschriebene Reisebericht „Into Thin Air“ erzählt 

von den Ursachen, die beim Aufstieg zu den 

tragischen Unfällen führten. Die Qualen des 

Journalisten werden dabei förmlich spürbar. 


Verletzungen vermeiden 

Vermeiden Sie 

VERLETZUNGEN 

durch Missgeschicke 

Zwei Drittel aller Läufer verletzen sich jährlich. Stellen Sie 

mit dem Leitfaden von Men’s Fitness zu den gängigsten 

Laufverletzungen sicher, dass Sie gesund bleiben. 


In einem durchschnittlichen Jahr verletzen sich 65 Prozent der 

Läufer. Man kann mit einer Verletzung beim Laufen auf alle 

hundert Laufstunden rechnen, und die Läufer verpassen 

ungefähr zehn Prozent ihres Trainings dank irgendeiner Art 

von Leiden. Diese Zahlen – einem Bericht der Zeitschrift 

Medicine And Science In Sports And Exercise entnommen – 

sind nicht gerade inspirierend für Läufer, aber die gute Nachricht ist, 

dass Sie Ihre Chancen, fit zu bleiben mit einigen simplen 

Trainingspraktiken drastisch verbessern können. 

„Jede Verletzung beim Laufen ist entweder auf das 

Trainingsvolumen zurück zu führen, oder darauf, was über- oder 

unterhalb der betroffenen Gelenken passiert,“ erklärt Simon Lack, ein 

registrierter Physiotherapeut bei sixphysio.com. „Falls Sie sich häufig 

verletzen, kann es helfen, wenn Sie einfach diese Schlüsselprobleme 

angehen.“ 

Vorbeugung ist besser als Heilung, daher haben wir „vorhabilitative“ 

Bewegungsmaßnahmen bereitgestellt, die Sie anwenden können, um 

Ihr Risiko auf Verletzungen durch Überbeanspruchung zu minimieren. 

Ein paar Minuten täglich können Monate des Trainings retten. Sie 

möchten nicht zu den leidenden 65 Prozent gehören? Lesen Sie 

weiter, um es entgegen aller Wahrscheinlichkeit 

zu schaffen. 


Achillessehnenentzündung 

WAS IST DAS? 

Eine Entzündung oder Schwellung um die Achillessehne 

herum, üblicherweise begleitet von lokalen Schmerzen. Es 

ist nicht zu verwechseln mit einem Achillessehnenriss, 

welcher eine Degeneration der Sehne und viel weniger 

verbreitet ist – sie werden sehr unterschiedlich behandelt. 

WIE VERMEIDEN SIE DIES 

„Schauen Sie auf Ihr Schuhwerk“, schlägt Lack 

vor. „Falls Ihre Laufschuhe gegen die Hinterseite 

Ihrer Achillessehne drücken, kann dies die Sache 

verschlimmern, jedoch sind steife Arbeitsschuhe 

ebenso eine ziemlich gängige Ursache.“ Sie sollten also 

sicher stellen, dass Sie nicht Ihr Büro mit zum Joggen 

bringen. „Laufen Sie nicht mit Ihrer gekrümmten, aus 

Überarbeitung stammenden Haltung,“ erklärt Lack. 

„Halten Sie Ihr Brustbein aufrecht. Es unter Ihrem Kopf 

einzuklemmen wird Ihre Waden unnötig belasten.“ 

WIE SIE DAMIT UMGEHEN 

Erinnern Sie sich zunächst und insbesondere an die 

traditionelle PECH-Regel: Pause, Eis, Compression, 

Hochlagern. Sie sollten auch sicher stellen, dass Ihre Waden 

flexibel bleiben, mit den hier gezeigten Dehnungen. „Ich 

würde niemals für ein statisches Dehnen vor dem Training 

eintreten,“ erklärt Lack. „Dehnen Sie sich nach dem Laufen.“ 

Knorpelerkrankung der Kniescheibe 

WAS IST DAS? 

Auch bekannt als patellofemorale Schmerzen. Dies ist ein 

lokaler Schmerz unterhalb der Kniescheibe. „Sie werden diesen 

vermutlich gegen Ende eines Laufes verspüren,“ erklärt Lack. „Er 

wird durch hohen Belastungsdruck auf die Kniescheibe verursacht, 

der Scheuern, Verschleiß der Gelenke und Schmerzen auslöst.“ 


„Dies wird üblicherweise durch muskuläres Ungleichgewicht 

verursacht,“ erklärt Lack. „Das größte Problem ist es, wenn die 

Gesäßmuskulatur nicht gut funktioniert, was eine Anspannung um 

die iliotibialen Bänder zur Folge hat und die Kniescheibe dazu 

bringt, bei der Bewegung in anormaler Weise der üblichen Spur zu 

folgen – üblicherweise seitlicher, als dies erforderlich wäre. Eine 

traditionelle Ursache dieses Ungleichgewichtes ist die schlechte 

Haltung bei Kniebeugen oder Beinpressen. Wenn Leute mit zu viel 

Gewicht zu kämpfen haben, werden diese erkennen, wie ihre Knie 

beim Drücken ausknicken, und diese Ausrichtung wird alles weiter 

seitwärts drücken.“ 


„Dehnen Sie Ihre Adduktoren und lassen Sie Ihre 

Gesäßmuskulatur Dehnübungen ausführen,“ erklärt Lack. 

„Stellen Sie ebenso sicher, dass Ihre Laufschuhe Ihnen dabei 

Unterstützung bieten. Sie könnten das Laufen für eine Woche 

unterbrechen und schrittweise dahin zurück finden.“ 

PREHABILITATIVES TRAINING 

Dehnen der 

Wade 

Stellen Sie sich in 

gespreizter Stellung 

mit beiden Füßen 

fest auf den Boden. 

Lehnen Sie sich vor, 

wobei Ihr vorderes Knie 

gebeugt sein sollte. 

Exzentrische 

Wadenbeuge 

Heben Sie die Waden 

an, wobei Sie beide 

Füße verwenden sollten, 

anschließend heben 

Sie mit einem Fuß vom 

Boden ab und beugen 

sich langsam mit der 

anderen Wade herab. 


Kniebeuge mit 

einem Bein 

Gehen Sie in die Beuge, 

bis sich Ihre Oberschenkel el 

in paralleler Stellung 

zum Boden befinden, 

wobei Sie versuchen 

sollten sicher zu stellen, 

dass Ihr Knie eine Linie 

mit Ihren Füßen bildet. 

Dehnen mit verschränktem Fuß 

Legen Sie sich flach auf eine Bank oder 

den Boden, mit einem Fuß in Richtung des 

gegenüber liegenden Knies, in einer Position 

mit verschränktem Fuß. Sie sollten diese 

Dehnung in Ihren Adduktoren spüren. 

RUNNING SPECIAL 2011 



IT-Band- 

Syndrome 

WAS IST DAS? 

„Dies wird durch Reibung 

verursacht, wenn das iliotibiale 

(IT) Band, ein Muskel an der 

Außenseite des Oberschenkels, 

über den Oberschenkelknochen 

reibt,“ erklärt Lack. „Dies wird sich 

während eines Laufes zeigen. 

Es könnte nachlassen, wenn Sie 

aufhören zu laufen, jedoch wird es 

als starker Schmerz zurück kehren, 

sobald Sie wieder damit beginnen. 

Sie werden dies insbesondere 

bemerken, wenn es bergab geht.“ 

WIE VERMEIDEN 

SIE DIES 

Ihm liegen einige der gleichen 

Ursachen zugrunde wie den 

Knieschmerzen, daher sind die 

vorbeugenden Maßnahmen ähnlich. 

Verwenden Sie Schaumstoffrollen 

für Ihr Läuferknie, und dehnen Sie 

die Gesäßmuskulatur, beides wird 

helfen. „Vermeiden Sie die plötzliche 

Ergänzung vieler Bergläufe in Ihr 

Trainingssystem“, schlägt Lack vor. 

Es ist ebenfalls entscheidend, dass 

Sie sich vor Ihren Läufen dehnen, 

aber halten Sie an dynamischem 

Dehnen fest, wie z. B. an Drehungen 

der hinteren Oberschenkel und 

Drehungen der Brustwirbelregion 

statt statischen Dehnens. 


Streichen sie Bergläufe aus Ihrem 

Programm, bis es sich bessert. 

In Extremfällen sollten Sie 

möglicherweise eine Zeit lang auf ein 

Training ohne Gewichte umschwenken, 

wie z. B. das Schwimmen. 


Training mit 

Schaumstoffrollen 

Platzieren Sie die Rollen der Länge 

nach unterhalb des Läuferknies, 

wobei Sie das Gewicht auf die Rolle 

fokussieren. Wiederholen Sie dies 

15 bis 20 Mal auf jeder Seite. 

Drehungen der 

hinteren Oberschenkel 

Halten Sie ihr Bein unter 

Kontrolle, statt damit wild 

umher zu schwingen. Sie sollten 

nur eine leichte Spannung in 

Ihrem Quadrizeps verspüren. 

Plantar fasciitis 

WAS IST DAS? 

„Dies ist eine unbeugsame Lage,“ erklärt Lack. „Ihre Symptomatik 

ist ein Ausfall des Fersensporns, des dicken Gewebes, dass 

unterhalb des Fußes verläuft. Der Schmerz setzt ein, wenn 

kleine Risse darin zu einem großen werden, so realisieren 

Sie mit der Zeit, dass dort ein Problem vorherrscht, das 

schwierig zu bewältigen sein könnte. Ein Warnsignal sind 

Schmerzen in der Sohle, die am Morgen als erstes auftreten.’ 


„Dazu beitragende Faktoren sind eine schlechte Lauftechnik, 

Spannungen in der Wade und Spannungen in der Fußmuskulatur,“ 

erklärt Lack. „Das Dehnen der Waden reduziert Ihr Risiko, 

ebenso wie eine gute Trainingsorganisation. Eine weitere 

gute Option ist es, sich selbst eine Eisrolle herzustellen. 

Stellen Sie eine Flasche Wasser in den Gefrierschrank und 

rollen Sie Ihre Füße anschließend darauf auf und ab.“ 


„Falls es chronisch ist, können Sie einen Golfball als extremere 

Version der Schaumstoffrolle verwenden,“ erklärt Lack. „Rollen 

Sie Ihren Fuß über den Ball, um das verwundete Gewebe 

aufzuweichen und eine gute Wundheilung zu ermöglichen. 

Eine letzte Rettung ist es, über Nacht Beinschienen zu tragen – 

grundsätzlich ein großer Plastiksocken, der Ihre Zehen hoch drückt, 

so dass der Fersensporn nachts nicht unter Spannung heilt.“ 


Der perfekte Schuh 

Carl Austin von der Schuhtest-Webseite ransacker.com erklärt, wie 

Sie mit den richtigen Schuhen für Ihre Füße sorgen können 

FUSSTYP 

Analysieren Sie die Form Ihres 

Fußes, indem Sie den „Nasstest“ 

ausprobieren (siehe „Schienbeinschmerzen“ 

auf S.80), oder schauen Sie sich einfach 

Ihre alten Laufschuhe an. Falls sich deutlich 

sichtbare Abnutzungen an der Außenseite 

der Sohle befinden, haben Sie vermutlich 

Senkfüße. In diesem Fall könnten Ihnen 

bewegungsgesteuerte Schuhe helfen. 

Abnutzungen auf der Innenseite weisen darauf 

hin, dass Sie Hohlfüße haben. Dabei wären 

gepolsterte Schuhe eine gute Idee. Gleiche 

Abnutzungen auf beiden Seiten verweisen 

darauf, dass Sie normale Füße haben – stabile 

Schuhe wären das Richtige für Sie, sind 

jedoch nicht essentiell von Bedeutung. 

LAUFSTIL 

Schenken Sie der Art und Weise 

Aufmerksamkeit, in der Ihre Füße 

beim Laufen auf dem Boden aufsetzen – 

finden Sie jemanden, der Sie filmt, falls Sie sich 

während des Laufes nicht auf das Procedere 

konzentrieren können. Falls Sie ein Vorderfuß- 

Läufer sind, werden Sie sich einen Laufschuh 

mit zunehmender Polsterung um die Zehen 

herum wünschen, während Absatz-Läufer mehr 

Stütze zur Rückseite der Schuhe hin benötigen 

werden. Mittelfuß-Läufer sollten Ausschau nach 

Schuhen mit viel Platz in der Senkung halten. 

OBERFLÄCHE 

Nachdem Sie sich für die Stütze 

entschieden haben, die Ihr 

Schuh bieten soll, sind Sie dazu bereit, einen 

auszuwählen, der auf der Art Ihres Laufstils 

basiert. Strikte Querfeldein-Läufer sollten sich für 

Laufschuhe oder Berglaufschuhe entscheiden 

– diese bieten ein scharfes Profil mit minimaler 

Polsterung sowie minimalen Stützen. Läufer, die 

im Wechsel querfeldein sowie auf der Straße 

laufen, sollten einen hybriden Laufschuh in 

Betracht ziehen, der Polsterung für die Straße 

und ausreichend Halt für den Querfeldein-Lauf 

bietet. Für ausschließliche Straßen-Läufer ist 

die Polsterung entscheidend, aber es ist auch 

wichtig, die Entfernung einzukalkulieren. 

ENTFERNUNG 

Falls Sie vorhaben, in Intervallen zu 

laufen, halten Sie Ausschau nach 

leichtgewichtigen Schuhen in neutraler oder 

stabiler Ausführung. Falls Sie einen Schuh 

wünschen, der ausschließlich dem Wettkampf 

dienen soll, sollten Sie sich für flache Laufschuhe 

entscheiden, die extrem leicht sind. Beachten 

Sie, dass dies in einigen Fällen eine 

eingeschränkte Stabilität bedeuten kann. Im 

Allgemeinen sind Laufschuhe nicht 

leichtgewichtig, weswegen dies weniger relevant 

für Querfeldein-Läufer ist. 


Dehnen der 

Fersen 

Beugen Sie ein Knie und 

ziehen es mit einer Hand 

an den Zehen zurück. 

Halten Sie die Dehnung 

30 Sekunden lang und 

wiederholen dies auf 

der anderen Seite. 


Handtuchziehen 

Legen Sie ein Handtuch 

auf den Boden und 

ziehen es mit Ihren 

Zehen stückweise an 

sich heran, indem Sie 

Ihren Fuß beugen. 




Schienbeinschmerzen 

WAS IST DAS? 

„Dies ist eine Diagnose, die eine ganze Reihe von Problemen 

umfasst,“ erklärt Lack. „Letztlich werden die Schmerzen durch 

eine Überanstrengung der Muskeln verursacht, die dem vorderen 

Schienbein zugeordnet werden. Eine schlechte Schuhwahl 

trägt vermutlich dazu bei, wobei eine angespannte Wade die 

Vorderseite Ihres Schienbeines dazu bringen kann, viel mehr 

Arbeit zu verrichten und Ihre Zehen aufrecht zu halten.“ 


„Dehnen Sie Ihre Waden, und stellen Sie sicher, dass Ihre 

Laufschuhe Ihnen eine adäquate Stütze bieten,“ erklärt Lack. 

„Ein grober Test der Pronation Ihres Fußes ist es, mit nassen 

Füßen über den Boden zu gehen – falls Ihre gesamter Fuß auf 

dem Boden aufsetzt, dann ist dies ein Anzeichen dafür, dass Sie 

überpronieren könnten. Falls die Feuchtigkeitsspur nur sehr dünn 

ist, verweist dies darauf, dass Sie vermutlich Hohlfüße haben.“ Falls 

Sie denken, dass Überpronation ein Problem darstellen könnte, 

dann ist es von Wert, Ihren Gang analysieren zu lassen, was Sie 

in den meisten professionellen Laufgeschäften tun können. 


„Sie können ein Schienbeintraining mit Schaumstoffrollen 

zugunsten einer symptomatischen Entlastung aufnehmen, 

was jedoch die Lage an sich nicht behandeln wird,“ erklärt 

Lack. „Seien Sie vorsichtig mit großen Veränderungen bzgl. 

Ihrer Trainingsbelastung – ein Trainingshöhepunkt ist prima, 

solange Sie hinterher Pausen zur Erholung einlegen.“ 

Trochanteric bursitis 

WAS IST DAS? 

‘Dies ist eine Entzündung des trochanterischen 

Schleimbeutels, einem kleinen 

Flüssigkeitsbeutel nahe des Hüftgelenks, 

der Flüssigkeit freisetzt, um nahtlose 

Bewegungen zwischen den Knochen, Sehnen, 

Bändern und Muskeln zu ermöglichen,’ 

erklärt Lack. ‘Sie werden diese als akuten 

Schmerz im Oberschenkel wahrnehmen.’ 


‘Sie ist gängig, falls Ihre obere Körperhälfte 

schlecht gesteuert wird und Sie beim 

Laufen umher schwanken,’ erklärt Lack. 

‘Die Stärkung Ihres Körperkerns wird dabei 

helfen, da dies sicher stellt, dass Sie eine 

kräftige Gesäßmuskulatur besitzen.’ 


‘Da es sich um eine Entzündung handelt, 

behandeln Sie diese am besten mit Eis, 

Entzündungshemmern und einigen guten 

Dehnübungen,’ erklärt Lack. ‘Falls Sie eine 

wirklich schlechte Körperkernsteuerung 

haben, werden bei Ihnen Rückenschmerzen 

einsetzen, daher ist dies definitiv etwas, 

dem man sich zuwenden sollte.’ 


Beugung des 

Sprunggelenks 

Visieren Sie Ihren 

Fuß an und beugen 

Sie diesen, ohne den 

Rest Ihres Beines zu 

bewegen. Falls Sie es 

schaffen, belasten 

Sie Ihren Fuß. 

Dehnen der Wade 

Lehnen Sie gegen eine 

Wand, so dass sich Ihre 

Schienbeine ungefähr 

im 45-Grad-Winkel 

befinden. Richten Sie sich 

anschließend langsam 

auf Ihre Zehen auf 

und senken diese 

wieder herab. 


Dehnen des 

Hüftbeugemuskels 

Legen Sie sich auf eine Bank 

und drücken Sie Ihre Beine 

einzeln gegen Ihre Brust. 

Anheben der 

Beine mithilfe der 

Körperkernsteuerung 

Legen Sie sich der Länge nach auf 

eine Schaumstoffrolle, wobei Sie Ihre 

Arme über den Boden halten. Heben 

Sie die Beine im Wechsel an, wobei 

Sie Ihren Körperkern zu Hilfe nehmen, 

um Schwankungen zu vermeiden. 


EatFit Auftanken 

Energiereserve Pasta-Power 

Nudeln sind hervorragend für die schnelle 

Küche geeignet. Vor allem die Variationen 

in Sahnesauce sind sehr sättigend. Diese 

Art der traditionellen italienischen Küche 

ist ernährungstechnisch allerdings weniger 

für sportliche Männer geeignet. Um in 

den Genuss der klassischen Mahlzeit zu 

kommen, ohne das Trainingsziel zu verfehlen, 

sollten Sie auf jeden Fall schon einmal 

die Vollkornvariante wählen. Anders als 

gewöhnliche Nudeln, die in der Regel aus 

stärkehaltigen raffinierten Kohlenhydraten 

bestehen, stecken Vollkornnudeln voller 

nahrhafter Ballaststoffe. Außerdem enthalten 

Sie Zink, welches das Immunsystem stärkt, 

und Vitamin E, das die schädliche Wirkung 

freier Radikale im Körper neutralisiert. Die 

Varianten mit Sahnesauce sind nicht zu 

empfehlen. Es gibt aber andere gesunde 

und leckere Nudelgerichte. Wir sagen Ihnen, 

welche Zutaten Sie verwenden können. 

Rote 

Zwiebeln 

Wie viele? ½ 

(gehackt) 

Rote Zwiebeln sind 

ausgezeichnete 

Chromlieferanten. Dieses 

Mineral trägt zur Steuerung 

der Insulinausschüttung 

bei und hemmt den 

Heißhunger auf 

Zucker. 

Lachs 

Wie viel? 1 in Stücke 

geschnittenes Filet 

Dieser ölhaltige Fisch steckt 

voller Eiweiß und Omega-3- 

Fettsäuren. Ersteres hilft beim 

Muskelaufbau, 

während Omega-3-Fettsäuren 

nach einem schweren Workout 

Entzündungen 

vorbeugen. 

Pesto 

Wie viel? 1 EL 

Das Olivenöl und die 

Pinienkerne im Pesto enthalten 

gesunde Fettsäuren, welche den 

Appetit zügeln und helfen, das 

im Körper eingelagertes Fett 

zu spalten. 

Inhalt 

83 Sporternährung 

Wie Sie Eiweiß zum Muskelaufund 

Fettabbau nutzen. 

84 Im Fokus 

Freunden Sie sich mit dem 

vielseitigen und extrem 

nahrhaften Brokkoli an. 

85 Gesunde Küche 

Füllen Sie Ihre Vorratsschränke 

mit Lebensmitteln, die 

schlank und fit machen. 

86 Einfach grillen 

Lust auf Spieße? Testen Sie die 

selbstgemachte MF-Variante – 

ganz ohne schlechtes Gewissen. 

Cherrytomaten 

Wie viele? 4 (gehackt) 

Cherrytomaten enthalten 

hohe Konzentrationen des 

Antioxidans Lykopin sowie 

eine gesunde Dosis des 

Immunsystem stärkenden 

Vitamin C. 

Tipp 

Fügen Sie das 

Pesto gleich nach 

dem Kochen 

hinzu, damit 

die Nudeln 

nicht kleben. 


Perfektes Timing 

Ein Eiweißshake vor dem Workout 

kann helfen, schlanker zu werden. 

Nehmen Sie nach jedem schweren 

Gewichtstraining eisern einen Eiweißshake 

zu sich? Wenn Sie noch mehr schlankes 

Muskelgewebe aufbauen und gleichzeitig 

die Luft aus dem Schwimmreifen lassen 

wollen, sollten Sie es einmal vor dem 

Workout mit einem Shake probieren. Dies 

kann laut einer neuen Untersuchung, 

die im Wissenschaftsjournal „Medicine 

& Science In Sports & Exercise“ 

veröffentlicht wurde, hilfreich sein. 

Zwanzig Minuten vor einem 

schweren Gewichtstraining, das aus 

neun Übungen mit je vier Sätzen 

bei circa 70 bis 74 Prozent der 

Maximalkraft bestand, bekamen die 

Probanden über vier Tage hinweg einen 

Molkeprotein-Shake (18 g) oder ein stark 

kohlenhydrathaltiges Getränk (19 g). 

Die Ergebnisse zeigten, dass 24 Stunden 

nach dem Training der Energieverbrauch 

im Ruhezustand in der Gruppe mit den 

Proteinshakes merklich höher war. Die 

Wissenschaftler schlossen daraus, dass 

die Zufuhr von Eiweiß vor schweren 

Gewichtsübungen unter Umständen 

einen einfachen aber effektiven Weg 

zur Steigerung des Energieumsatzes 

am Tag nach dem Training darstellt, 

der möglicherweise zur Senkung des 

Körperfettanteils und Verbesserung 

der Muskelverteilung führt.“ 

„Um mehr magere Muskelmasse 

aufzubauen, versuchen Sie es vor dem 

Workout mit einem Eiweißshake.“ 

Auftanken EatFit 

ETTIKETT 

FÜHRER 

MFs monatlicher Leitfaden für 

verwirrende Begriffe aus der 

Welt der Ergänzungsmittel. 

C 

Vitamin C 

Ein sehr wirkungsvolles Antioxidans, 

das den Körper vor schädlichen freien 

Radikalen schützt, die nach intensiven 

Einheiten entstehen können. Es gibt nur 

zwei Säugetiere, nämlich den Menschen 

und die Meerschweinchen, 

die Vitamin C nicht 

selbst herstellen 

können und es 

über Zitrusfrüchte 

und Paprikas 

aufnehmen 

müssen. 

Carnitin 

Eine Zusammensetzung, die im Körper 

aus den Aminosäuren Methionin 

und Lysin hergestellt wird. Seine 

Aufgabe besteht unter anderem in 

der Energiegewinnung aus Fett. 

Coenzym Q10 

Die natürliche auch als CoQ10 

bezeichnete Verbindung findet man in 

sämtlichen Körperzellen. Das Enzym 

spielt eine Schlüsselrolle bei der 

Energieproduktion in den Mitochondrien 

(den Kraftwerken der Zellen) in Form 

von Adenosintriphosphat (ATP). 

Was ist das richtige Ergänzungsmittel? Antworten auf Ihre Fragen. 

F Wie 

funktionieren 

Fett verbrennende 

Ergänzungsmittel? 

Kann man damit 

wirklich effektiv 

abnehmen? 

A 

„Die meisten 

Ergänzungsmittel zur 

Fettverbrennung funktionieren 

über die Thermogenese, also 

die Wärmeerzeugung im 

Körper“, erklärt Matt Lovell, 

Fachmann für Sporternährung 

und Kinetica-Markenbotschafter. 

„Die Wirkung wird 

normalerweise durch 

Stimulanzien hervorgerufen. 

Ein beliebter Wirkstoff ist etwa 

Koffein. Die Inhaltsstoffe erhöhen 

tatsächlich die Fettverbrennung 

durch den Körper. Ich rate 

aber davon ab, sie länger als 

zwei Wochen zu verwenden. 

Außerdem empfehle ich den 

Einsatz ausschließlich vor dem 

Training oder zu einer frühen 

Stunde, damit sie nicht den 

Schlaf beeinträchtigen. Es gibt 

darüber hinaus noch andere 

Wirkstoffe zur Erhöhung der 

Fettverbrennung, wie etwa 

grünen Tee und Fischöle 

mit hohen Omega-3- 

Konzentrationen.“ 

Creatin 

Eine Verbindung, die ebenfalls mit in 

die ATP-Produktion eingreift. Creatin 

entsteht in der Leber aus Aminosäuren, 

die aus tierischem Fleisch stammen. 

In etwa 95 Prozent des Vorrats werden 

in den Muskeln gespeichert, der 

Rest in Gehirn, Herz und Hoden. 

Capsaicin 

Dieser aktive Bestandteil verleiht der 

Chili ihre vitalisierende Wirkung, 

durch die der Umsatz gesteigert wird. 

Capsaicin ist daher ein beliebter 

Inhaltsstoff Fett verbrennender 

Ergänzungsmittel. 


EatFit Food Fokus 

7 Dinge, die Sie wissen sollten über ... 

Brokkoli 

Brokkoli enthält 

eine hohe Dosis 

Vitamin K, welches 

bei der Herstellung 

von Proteinen hilft, die 

zum Aufbau 

starker Knochen 

notwendig sind. 

Die hohe 

Konzentration und 

das Zusammenspiel 

der Vitamine A und K 

im Brokkoli 

unterstützen die 

Bereitstellung 

von Vitamin D im 

Körper. 

100 Gramm Brokkoli 

enthalten 2,5 

Gramm Ballaststoffe, 

die dabei helfen, 

den Darm zu 

reinigen. 

Um die 

Nährstoffe 

beim Kochen zu 

erhalten, 

sollte man den Brokkoli 

nicht länger 

als fünf Minuten 

dünsten. 

Brokkoli 

ist randvoll mit 

Glucosinolaten gefüllt. 

Diese pflanzlichen 

Nährstoffe 

weisen sehr effektive 

entzündungshemmende 

Eigenschaften auf. 

Brokkoli ist eine 

hervorragende Quelle 

der Immunabwehr 

steigernden 

Vitamine 

A und C. 

150 Gramm 

Brokkoli 

(das entspricht 

einer Menge von 

etwa vier Röschen) 

enthalten gerade 

einmal 

40 Kalorien. 

Ernährung F&A 

F 

Welche Ölsorte soll 

man zum Kochen 

verwenden? 

Die besten Sorten zum Kochen sind 

A Oliven-, Sesam-, Sonnenblumenund 

Kokosöl. Alle diese Öle haben 

ihre speziellen Vorzüge. Olivenöl 

enthält viele cholesterinsenkende 

Antioxidantien und Linolsäure, welche 

das Risiko von Herzerkrankungen 

reduzieren kann. Diese Ölsorte ist auch 

sehr vielseitig. Olivenöl kann sowohl 

zum Anbraten als auch für Ofengerichte 

verwendet werden. Sesamöl weist eine 

hohe Konzentration der Vitamine A, B 

und E sowie eine Reihe essenzieller Öle 

auf, die die Funktion von Gehirn und 

Nervensystem unterstützen. Aufgrund 

seines milden Geschmacks ist dieses Öl 

auch gut für Speisen geeignet, die ihren 

natürlichen Geschmack behalten sollen. 

Sonnenblumenöl steckt voller Vitamin 

E und B1 und kann damit vor Diabetes 

schützen. Es stellt gleichzeitig die fürs 

Frittieren am besten geeignete Ölsorte 

dar. In einer gesunden Ernährung, 

Marisa Peer ist eine Ernährungsexpertin und Bestsellerautorin 

mit 25-jähriger Erfahrung in der Fitness-Branche. 

sollte allerdings die Zufuhr an 

Sonnenblumenöl auf ein Minimum 

reduziert werden. Das streng 

genommen eigentlich 

als gesättigtes Fett zu 

betrachtende Kokosöl 

ist ein hervorragender 

Treibstoff zur Erhöhung des 

Grundumsatzes. 

Es ist leicht verdaulich und kann vom 

Körper schnell in Energie umgewandelt 

werden. Mit seinem kräftigen Aroma 

eignet es sich besonders gut für 

Currygerichte. 


Essen Sie püriertes 

Gemüse, um 

Gewicht zu 

verlieren 

Die meisten Menschen hören nach ihrem ersten Geburtstag 

auf, püriertes Gemüse zu essen. Aber wenn Sie Gewicht 

verlieren wollen, könnte es an der Zeit sein, wieder damit 

anzufangen. Eine Studie der „Penn State University“ in den 

USA zeigte, dass püriertes Gemüse zu den Mahlzeiten 

den Gewichtsverlust unterstützen kann, da Sie weniger 

Kalorien zu sich nehmen. Die Teilnehmer aßen Auflauf 

mit unterschiedlichen Mengen an püriertem Gemüse. 

Während alle ähnlich große Portionen aßen und von einer 

ähnlichen Genießbarkeit berichteten, konsumierten die 

Teilnehmer, deren Auflauf das meiste pürierte Gemüse 

enthielt, 250 bis 300 Kalorien weniger pro Mahlzeit. 

Gesund Essen EatFit 

Püree und 

auch noch einfach 

Wenn Sie Gemüse vor dem 

Pürieren ankochen, verlieren 

sie an Nährwerten. Eine gute 

Küchenmaschine oder ein guter 

Mixer pürieren rohes Gemüse 

effektiv. Um den größten Vorteil aus 

Ihren Gewichtsverlust-Mahlzeiten zu 

ziehen, sollten Sie Ihr Gemüse 

nicht vorher ankochen. 

Fitness-Küche 

Vakuum-Maschine 

Wenn Sie frische Lebensmittel in großen Mengen kaufen, ist das der einfachste 

Weg, um die Kosten beim gesunden Kochen zu sparen, aber es kann zur 

Verschwendung führen, wenn Sie nicht alles rechtzeitig 

aufbrauchen. Der „Food Sealer“ löst dieses Problem, 

indem er Lebensmittel in einer luftdichten 

Umgebung verwahrt, so dass Frische und 

Geschmack erhalten bleiben. Neu 

gekaufte Lebensmittel, Reste und 

vorbereitete Mahlzeiten lassen sich 

versiegeln und einfrieren, wodurch 

Sie sich einen Vorrat an gesunden 

Mahlzeiten anlegen können. 

ab 109,- Euro allpax.de 

Grundausstattung für die Küche 

Haferflocken 

Beginnen Sie Ihren Tag mit diesem gesunden Getreide 

Wenn Sie zum Frühstück Brei aus gerollten 

Haferflocken essen, beginnen Sie den Tag 

gesund. Sie enthalten wenig Fett und sind 

sehr sättigend, dank der vielen Ballaststoffe. 

Im Vergleich zu anderen Getreidesorten, 

verfügen sie über viel Protein für den 

Muskelaufbau. Zudem bieten Haferflocken 

langsam verdaubare Kohlenhydrate, 

die Ihnen langfristige 

Energie spenden, während 

die Ballaststoffe 

den Blutzucker 

konstant halten. Dies 

wiederrum reduziert 

den Drang zum Naschen. 

Tipp 

Um ein noch gesunderes Frühstück zu 

erhalten, können Sie Blaubeeren, Honig oder 

Walnüsse hinzugeben. 


Nicht nur im Sommer... 

Zeit zum 

Grillen 

Bereiten Sie gesunde Kebabs zu, die Ihnen 

helfen, Ihre Trainingsziele zu erreichen 

Wir kennen es alle. Wenn wir nach ein paar Drinks nach Hause 

stolpern, wirken die hellen Lichter und würzigen Gerüche des 

Dönerladens sehr verlockend. Der fettige Horror macht sich 

normalerweise erst am nächsten Morgen bemerkbar. Forscher 

fanden vor kurzem heraus, das der durchschnittliche Döner 

über 1.000 Kalorien enthält, die gesamte Tagesmenge an 

Salz und das Ein- oder Eineinhalbfache der täglichen 

Menge an gesättigtem Fett. Spätestens wenn Sie stark 

kalorienhaltige Soßen wie Mayonnaise hinzufügen, 

spielen die Nährwerte vom Salat keine große 

Rolle mehr. Schmeißen Sie also den Grill an und 

bereiten eine schmackhafte Mahlzeit zu. 

Meeresfrüchte 

> Garnelen sind reich an muskelaufbauendem 

Protein. Sie bieten zudem eine hohe Dosis an Omega- 

3-Fettsäuren, die Entzündungen vorbeugen. 

> Kammuscheln sind eine gute Proteinquelle 

und enthalten viel Vitamin B12, das dem Körper 

hilft, die Energie der Nahrung zu absorbieren. 

> Rote Zwiebeln haben einen höheren Gehalt 

Flavonoide, die vor Zellschäden schützen und Ihren Körper 

helfen, Vitamin C zu verwenden. Zudem enthalten Sie Chrom, 

ein Mineral das dem Körper ermöglicht, Nahrung umzusetzen. 

> Zucchini haben wenige Kalorien und viel 

Mangan, das den Körper bei der Verarbeitung von 

Protein und Produktion von Testosteron hilft.. 

> Koriander- und Zitronengewürz 

liefern zusätzliches Vitamin C. 

Protein 

13 Gramm 

Kalorien 

90 


Wissen EatFit 

Hühnerfleisch 

> Huhn ist eine gute Quelle für muskelaufbauendes 

Protein. Es enthält zudem angemessene Mengen an 

Vitamin B3, das die Fettverbrennung unterstützt. 

> Grüne Paprika enthalten viele Ballaststoffe 

und bieten etwas Kupfer, was für den Körper wichtig ist, um 

Nahrung zu zersetzen und sie als Energie zu verwenden. 

> Kirschtomaten sind voll mit 

Vitamin C, welches das Immunsystem stärkt 

und dem starken Antioxidans Lycopin. 

> Zwiebeln enthalten Quercetin, das 

Muskelentzündungen vorbeugt. Es arbeitet auch 

mit dem Vitamin C der grünen Paprika und Tomaten 

zusammen, um schädliche Bakterien abzutöten. 

> Basilikum bietet viel Vitamin 

K, das die Knochen stärkt. 

Protein 

23 Gramm 

Kalorien 

175 

Vegetarisch 

> Halloumi-Käse ist ein zyprischer Käse, 

der viel Protein und gesunde ungesättigte Fette enthält. 

> Süßkartoffeln enthalten Kohlenhydrate, die 

langsam abgegeben werden und Sie länger sättigen. Zudem 

verfügen Sie über Vitamin B6, das eine wichtige Rolle im 

Stoffwechsel von Protein zur Muskelreparatur darstellt. 

> Rote Paprika sind reich an Vitamin 

A und C, die zusammen die beschädigten 

Muskelzellen nach dem Training reparieren. 

> Pilze sind reich an sättigenden Ballaststoffen, 

haben wenig Kalorien und sind nahezu fettfrei. 

> Petersilie ist voll mit Vitamin K, das 

wichtig für die Knochengesundheit ist. 

Protein 

10 Gramm 

Kalorien 

160 

Der letzte Schliff 

Servieren Sie den Kebab mit Spinatblättern, griechischem 

Joghurt, einem Spritzer Olivenöl und einer Vollkorn- 

Pita, um die Gesundheitsvorteile zu maximieren 


Trainer 

Das Beste herausholen 

Tipp des Monats 

Kaffee als 

Treibstoff 

Wenn Sie sich eine Tasse Kaffee genehmigen, bevor Sie ins 

Fitnesscenter gehen, kann das helfen, die Muskeln und den Geist 

wachzurütteln. In einer Studie des Wissenschaftsjournals „Medicine & 

Science in Sports & Exercise“ führten 15 Sportler eine Übungsreihe mit 

Beinheben und -beugen aus. Als sie vor dem Workout Kaffee zu sich 

nahmen, stieg der Energieumsatz im Vergleich um fünf bis acht Prozent. 

Inhalt 

90 Gastexperte 

So bekommen Sie einen 5-Sterne-Körper 

96 Trainingsplan 

Bereiten Sie sich auf den Halbmarathon vor 

98 Must-Do Move 

Testen Sie die Kniebeuge mit Frontdrücken 

100 Gym Talk 

So kräftigen Sie die Core-Muskulatur 

101 Wissen 

Wie oft soll man trainieren? 

102 Home Workout 

Sechs Übungen für den Sixpack 

106 Top-Workout 

In vier Wochen zum kräftigen Oberkörper 


Fünf-Sterne- 

Körper 

Machen Sie Ihr Hotelzimmer zum 

Fitnesscenter und verbrennen Sie 

überflüssige Urlaubspfunde. 

Wenn Sie selbst im Urlaub 

trainieren möchten, belohnen 

wir Ihre Treue zur Fitness mit 

diesem Trainingsplan, der 

vorbei ist, bevor Sie „noch einen Mojito, 

bitte“ sagen können. Jamie Baird, der 

Cheftrainer im exklusiven Londoner Hotel 

Sanderson, hat zwei Trainingseinheiten 

in diesem Plan zusammengestellt. Er 

ist ein Mann, der weiß, wie man Leute 

trainiert, die ein Auge auf die Bar 

geworfen haben und hat sich daher diese 

beiden urlaubsfreundlichen Trainings 

ausgedacht. Das erste Training ist ein 

zwanzigminütiger Ganzkörperzirkel, und 

das zweite ist eine zehnminütige Routine, 

die Ihre Muskeln schnell aufpumpen 

soll, bevor Sie an den Strand gehen. „Der 

Schlüssel ist, dass Sie nicht eine ganze 

Stunde mit dem Training im Urlaub 

verbringen müssen”, sagt Baird. Sie 

können einen schnellen Durchgang in 

zehn oder zwanzig Minuten absolvieren, 

um Ihren Körper und Ihr Blut in Bewegung 

zu bringen. Ziel sollte es sein, das im 

regulären Training erarbeitete zu erhalten 

und nicht ein oder zwei Kilogramm 

schwerer zurückzukommen, weil Sie dazu 

neigen, mehr als gewöhnlich zu essen und 

zu trinken. Hier ist der Inhalt der beiden 

Trainingseinheiten, die dafür sorgen, dass 

Sie Ihre Cocktails trinken können, ohne mit 

zusätzlichem Gepäck in der Hüftgegend 

zurückzukehren. 

Ganzkörpertraining 

Diese Einheit bearbeitet jede 

große Muskelgruppe in weniger 

als 20 Minuten und erfordert nur 

grundlegende Hilfsmittel, wie z. 

B. einen Stuhl und ein Bett. Sollte 

davon nichts in Ihrem Hotelzimmer 

anzutreffen sein, wenden Sie sich an 

die Hotelführung. „Es ist gut, das im 

Trainingsrepertoire zu haben, wenn 

das Hotel keinen Fitnessraum hat“, 

sagt Baird. „Der Plan umfasst viele 

mehrgelenkige Übungen. Diese 

Übungen geben Ihnen mehr zurück, 

da sie viele Muskeln ansprechen und 

die Intensität erhöhen. Zudem herrscht 

viel Abwechslung. Sie würden für 

gewöhnlich keine Wandkniebeuge 

im Fitnesscenter machen.“ 

Aufpumpen vor dem 

Strandbesuch 

Wenn Sie etwas zu spät mit dem Training 

vor dem Urlaub angefangen haben, 

machen Sie sich keine Sorgen. Sie können 

diesen schnellen Durchgang absolvieren, 

um Ihren Muskeln in letzter Minute einen 

Schub zu geben, bevor Sie an den Strand 

gehen. „Sie probieren, so viel Blut wie 

möglich in die Muskeln zu pumpen“, 

sagt Baird. „Sie brauchen Übungen, mit 

konstanter Anspannung. Daher sind 

isometrische Übungen gut geeignet. Die 

Der Trainer 

Jamie Baird 

Er ist seit über 20 Jahren als Trainer aktiv 

und spezialisiert sich auf Fettverlust, 

Gesundheits- und Fitness-Coaching. 


Gastexperte 

Trainer 

Vermeiden 

Sie den 

Fitnessraum 

Fitnesscenter im Hotel 

sind für gewöhnlich mit 

langweiligen Kardiogeräten 

ausgestattet. Vermeiden 

Sie diese und trainieren 

stattdessen in Ihrem 

Zimmer. 


Ganzkörpertraining 

1 Horizontale Kniebeuge an der Wand 

Laufen Sie mit Ihren 

Füßen an der Wand 

hoch und beugen Ihre 

Knie, so dass Ihr Körper 

vom Rücken bis zu den 

Händen gerade ist. 

Strecken Sie Ihre 

Beine aus, um Ihren 

Körper so flach wie 

möglich zu machen. 

2 Liegestütze mit hochgelagerten Beinen 

Die Füße sind 

auf dem Bett, 

Hände direkt unter 

den Schultern. 

Senken Sie Ihren 

Oberkörper auf den 

Boden ab, Körper 

dabei gerade, dann 

drücken Sie sich 

wieder nach oben. 

Drücken für 

den Erfolg 

Wenn Ihnen die 

Liegestütze mit 

hochgelagerten Beinen 

zu schwer sind, kehren 

Sie das Ganze um und 

setzen die Hände 

aufs Bett. 

3 Brücke mit einem Bein 4 Liegestützrudern 

Liegen Sie auf 

dem Boden, eine 

Ferse auf dem Stuhl 

und das andere 

Bein gerade. 

Stoßen Sie 

mit der Hüfte 

nach oben, bis Ihr 

Körper eine gerade 

Linie bildet. 

Gehen Sie auf dem Bett in den Liegestütz. 

Senken Sie Ihren Körper ab, und wenn Sie sich wieder 

nach oben drücken, rudern Sie mit einer Faust an Ihre 

Seite, halten den Ellbogen dabei hoch und kontrollieren 

mit den Bauch- und Kernmuskeln die Körperlage. 

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um 

die Wiederholung abzuschließen, dann trainieren 

Sie abwechselnd mit 20 Wiederholungen. 


Gastexperte 

Trainer 

So geht’s 

Durchgänge 3 20 Wiederholungen in Durchgang 1 15 in Durchgang 2 10 in Durchgang 3 

5 Ausfallschritt rückwärts – Tritt nach vorne 6 Schulterpresse mit Körpergewicht 

Machen Sie einen 

großen Schritt zurück 

und beugen beide 

Knie bis 90 Grad. 

Stehen Sie auf, 

bringen Ihr hinteres Bein 

nach vorne, aber ohne es 

auf den Boden zu stellen: 

Bringen Sie es ganz nach 

vorne und treten Sie. 

Stützen Sie sich nahe am Ende des 

Bettes ab, so dass Ihr Körper möglichst 

direkt über ihren Händen ist. 

Beugen Sie sich in Richtung Boden 

und pressen sich dann wieder hoch. 

7 Trizeps-Dips auf dem Bett mit einem Arm 8 Brett mit gegenüberliegenden Armen und Beinen 

Fangen Sie mit gebeugten Knien 

und beiden Händen auf dem Bett an. 

Nehmen Sie eine Hand vom Bett 

und senken Ihren Rücken. Drücken 

Sie sich wieder nach oben, um 

eine Wiederholung auszuführen. 

Wechseln Sie die Hände und machen 

abwechselnd 20 Wiederholungen. 

Verwandeln Sie sich mit 

geradem Körper in ein Brett, 

die Ellbogen befinden sich 

unter den Schultern. 

Heben Sie langsam ein Bein 

und den gegenüberliegenden Arm. 

Zählen Sie bis zwei, dann 

senken Sie ab. Machen Sie 

20 Wiederholungen mit 

wechselnden Seiten. 


Trainer 

Gastexperte 

Aufpumpen vor dem Strand 

1 Walk-Out-Liegestütz - Hocksprung 

A 

B 

D 

Wiederholen Sie diese 

Übung für 90 Sekunden. 

Platzieren Sie Ihre Hände aus 

dem Stand auf dem Boden und 

laufen langsam auf den Händen nach 

vorne, bis Sie m Liegestütz sind. 

Absolvieren Sie einen Liegestütz, 

dann laufen Sie auf den Händen 

in die Ausgangsposition zurück. 

Wenn Sie wieder in der 

Ausgangsposition sind, führen 

Sie einen Hocksprung aus, Knie 

dabei so hoch wie möglich, dann 

machen Sie mit der nächsten 

Wiederholung weiter. 

C 

2 Isometrischer Arm-Supersatz 

Halten Sie jede Übung für zehn 

Sekunden, dann entspannen Sie 

für fünf Sekunden. Machen Sie das 

insgesamt sechs Mal für jede Übung. 

2a Isometrische Bizeps- 

Curls mit Handtuch 

Machen Sie eine halbe Kniebeuge, 

mit einem Handtuch hinter 

den Schenkeln. Halten Sie das 

Handtuch mit beiden Händen. 

Ziehen Sie an dem Handtuch, so als 

ob Sie einen Bizeps-Curl durchführen 

würden und halten diese Position. 

2b Isometrische Trizeps- 

Verlängerungen mit Handtuch 

Halten Sie ein Handtuch vertikal mit 

beiden Händen hinter dem Rücken. 

2a 

2b 

Versuchen Sie, Ihren oberen Arm 

so stark wie Sie können auszustrecken, 

während Sie probieren, das Handtuch 

mit dem unteren Arm zu halten. 

Wenn Sie die isometrische Bewegung 

halten, achten Sie darauf, dass Sie den 

Muskel wirklich fest anspannen. 


So geht’s 

2 Durchgänge ohne Pausen 

3 Super-Zirkel für Bauchmuskeln Wiederholungen 20 

3a Dragonflag 

Liegen Sie auf 

dem Boden, die 

Hände greifen die 

Unterseite des Betts. 

Spannen Sie Ihre 

Bauchmuskeln an, 

um Ihre Beine vom 

Boden zu bewegen, 

bis sie vertikal sind. 

3b Twist-Crunches mit hochgelegten Füßen 

Während die Fersen auf einem Stuhl liegen, platzieren 

Sie einen Arm zum balancieren auf dem Boden und 

die Finger der anderen Hand an den Schläfen. 

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben 

Ihre Schultern vom Boden ab, während Sie probieren, 

mit dem Ellbogen Ihr Knie zu berühren, dann 

wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite. 

3c Crunches mit hochgelegten Füßen 

Während die Fersen auf einem Stuhl liegen und Ihre 

Finger an den Schläfen sind, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln 

an, um Kopf und Schultern vom Boden abzuheben. 


Aufrechtes Rudern 

● Zielmuskel obere 

Trapezmuskeln, Schultern 

Entwickeln Sie Ihre Rückenund 

Schultermuskulatur, 

während Sie Ihre Zugkraft im 

Stehen erhöhen. 

> Ausgangsposition Halten 

Sie die Hanteln vor Ihren 

Oberschenkeln. 

> Bewegung Heben Sie Ihre 

Ellbogen seitlich an, um die 

Hanteln an die Brust 

hochzubewegen 

1 2 

96 

mensfitness.de

Trainingsplan für den Halbmarathon 

Jetzt heißt, es Trainingsschuhe anziehen, damit der Startschuss für Keith Andersons Training fallen kann. 

Verzehren 

Sie innerhalb von 20 

bis 30 Minuten nach 

dem Laufen einen 

kohlenhydrathaltigen 

Snack. 

Woche 

1 

2 

3 

4 

5 

6 

7 

8 

9 

10 

11 

12 

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag 

Pause 

Pause 

Pause 

Pause 

Pause 

Pause 

Pause 

Pause 

Pause 

Pause 

Pause 

Pause 

Laufen: 40 Minuten auf 

Stufe 5. 

Pilateseinheit. 


Stufe 5. 



Stufe 5. 



Stufe 5.. 



Stufe 5. 



Stufe 5. 



Stufe 5. 



Stufe 5. 



Stufe 5. 



Stufe 5. 



Stufe 5. 


Laufen: 3 x 5 Minuten auf 

Stufe 9, dazwischen 3 Minuten 

Regeneration auf Stufe 3. 










Laufen: 2 x 5 Minuten 

auf Stufe 9, dazwischen 2 

Minuten Regeneration auf 

Stufe 3. 

Laufen: 45 Minuten auf Stufe 

5, 15 Minuten auf Stufe 7, 15 

Minuten auf Stufe 9. 




Laufen: 45 Minuten auf Stufe 

5, 15 Minuten auf Stufe 7, 15 






mittlerer Stufen, dann 

25 Minuten auf Stufe 9. 




Stufe 3. 





Stufe 5. 

Laufen: 40 Minuten 

auf Stufe 5. 


auf Stufe 5. 


auf Stufe 5. 


auf Stufe 5 (bei 

Erschöpfung: Pause). 

Hügeltraining 

2 x 5 Minuten, dazwischen 

3 Minuten Regeneration. 







Hügellauf: 40 Minuten 

auf Stufe 6. Laufen: 20 

Minuten auf Stufe 5 (falls 

Wettkampf am Sonntag). 

Pause Hügeltraining Laufen: 1 Stunde 20 

2 x 10 Minuten, dazwischen Minuten auf Stufe 5 



auf Stufe 5. 




Laufen: 30-40 Minuten 

auf Stufe 5. 

Pause 





auf Stufe 5. 


auf Stufe 5. 

Pause 

Pause 

Pause 

Pause 

Pause 

Pause 

Pause 




Pause 

Pause 

Pause 


3 x 7 Minuten, 

dazwischen 3 Minuten 

Regeneration. 


auf Stufe 6 (bergauf das 

Tempo hoch halten). 





Stufe 9; 4 Minuten auf 

Stufe 8; 2 Minuten auf 

Stufe 10. Regeneration: 

2 Minuten auf Stufe 3. 

Einheit wiederholen. 


auf Stufe 6. Laufen: 20 

Minuten auf Stufe 5 (falls 

Wettkampf am Sonntag). 




Stufe 3. 


Stufe 4. Stretching. 

Laufen: 1 Stunde auf 

Stufe 5. 

Laufen: 1 Stunde 10 

Minuten auf Stufe 5 



Laufen: 1 Stunde 

auf Stufe 5 oder 

10-Kilometer-Lauf. 


auf Stufe 5. 



auf Stufe 5, dann 20 



Stufe 5. 


Minuten auf Stufe 6, 20 



40-50 Minuten auf 

Stufe 5 



oder 10-Kilometer- 

Lauf. 


Stufe 5. 

HALBMARATHON 

– WETTKAMPFTAG 

Belastungsstufen 

1-3 Langsames bis gemütliches Grundtempo 

4-5 Tempo, bei dem noch geredet werden kann 

6-7 Tempo, das den Läufer etwas außer Atem bringt 

8-9 Unbequemes Tempo, bei dem nicht 

mehr geredet werden kann 

10 Voller Sprint 

Hügeltrainings 

Suchen Sie sich einen Hügel mit einer Steigung von etwa sieben bis acht 

Prozent, bei dem Sie 45 bis 90 Sekunden bis nach oben brauchen. Laufen 

Sie wie beschrieben am Hügel auf und ab. Wenn kein Hügel verfügbar ist, 

können diese Einheiten auch auf dem Laufband absolviert werden. Hierfür 

das Band auf eine Neigung von fünf Prozent einstellen. 

Pilateseinheit 

Nehmen Sie nach Möglichkeit zwei Mal pro Woche an einer Pilatesstunde 

teil. Eine mögliche Alternative ist Yoga-Unterricht. Falls keine der beiden 

Optionen möglich ist, sollte ein tägliches Stretching von mindestens zehn 

Minuten eingeplant werden. 

Schutz vor Verletzungen 

Vor und nach jedem Training sollten Sie den Körper je zehn Minuten 

lang aufwärmen beziehungsweise abkühlen lassen. Bei Verletzungen, 

Muskelkater oder anderen Gründen, die gegen eine Trainingseinheit 

sprechen, empfiehlt sich ein Ersatztraining. 

Die besten Halbmarathon-Läufe Fit für den Wettkampf? Hier ist eine Auswahl von Rennen: 

München Marathon 

09.10.2011, München 

Beim großen München Marathon kann auch die Halbdistanz 

gelaufen werden. Ein praktischer Service: Es sind durch Luftballons 

markierte Pacemaker im Einsatz, die Endzeiten von 1:30, 1:45, 2:00 

2:15 vorgeben. Der Zieleinlauf befindet sich im Olympiastadion, wo 

die Teilnehmer ein reichhaltiges Sportlerbüffet erwartet. 

www.muenchenmarathon.de 

Köln Marathon 

02.10.2011, Köln 

Gleichzeitig zu den Läufen findet die Köln Marathon Expo statt, die 

mit zahlreichen Neuigkeiten rund ums Laufen, Inline-Skating, Fitness, 

Radfahren, Wellness und Gesundheit lockt. 

www.koeln-marathon.de 

Kap Arkona Aquamaris Lauf 

01.10.2011, Rügen 

Zum Event auf der nördlichen Insel Rügen kommen Läufer aus ganz 

Deutschland zusammen, die mit grandiosen Blicken auf die Ostsee, 

die Steilküste zum Kap Arkona und die Leuchttürme der Insel 

belohnt werden. 

kap-arkona-aquamaris-lauf.de 


Trainer 

Must-Do Move 

Kniebeuge mit 

Frontdrücken 

Werfen Sie mit dieser Ganzkörper-Bewegung den Motor 

an und bauen in kurzer Zeit große Muskeln auf. 

ZIEL 

Bei dieser Übung wird die Kniebeuge mit dem 

Schulterpressen zu einer Bewegung kombiniert, bei der 

sowohl die Kraft im Ober- und Unterkörper als auch die 

Dynamik trainiert werden. „Da mehrere Muskelgruppen auf 

einmal angesprochen werden, besteht ein erhöhter Bedarf 

an Energie und Sauerstoff. Das Herz und die Lunge müssen 

also Schwerstarbeit leisten, um die Muskeln entsprechend 

zu versorgen“, so der Fitnessexperte und dreimalige 

Karate-Weltmeister Dean Hodgkin. „In der Folge steigt die 

Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen 

und somit auch das Muskelwachstum. Daneben ist natürlich 

nicht zu vernachlässigen, dass beim Cardiotraining auch 

Unmengen an Kalorien verbrannt werden.“ 

Gesamter 

Körper 

So funktioniert’s 

Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und legen 

sich die Stange auf den oberen Brustkorb. 

Dann mit auf die Füße ausgerichteten Knien und gerade 

nach vorne gerichtetem Blick nach unten gehen. 

Die Position halten und dann den Körper aus den Fersen 

heraus wieder nach oben schieben. 

Wenn Sie sich dem aufrechten Stand nähern, 

pressen Sie die Stange über den Schultern nach oben, 

bis die Arme über dem Kopf voll ausgestreckt sind. 

Danach die Stange langsam wieder absinken lassen und 

die Übung wiederholen. 

Core-Arbeit 

Der Übergang von der 

Beinarbeit zur Armkraft 

muss flüssig sein. Die 

Core-Muskulatur ist hierfür 

das Schlüsselelement. 

„Aktivieren Sie die tiefe 

Rumpfmuskulatur, indem 

Sie die geraden und 

schrägen Bauchmuskeln 

anspannen“, so 

Hodgkin. 


Must-Do Move 

Vier Bewegungen zur Vorbereitung auf die Übung 

Seitbeuge mit Hantel 

Viele Core- 

Übungen 

konzentrieren 

sich rein auf 

den queren 

Bauchmuskel, der 

sich wie ein Gürtel 

um die Taille zieht. 

Diese Übung beansprucht 

die innere und äußere 

Bauchmuskulatur. Sie 

verbessert die Stärke der 

Core-Muskulatur insgesamt. 


Nehmen Sie eine Hantel in die 

Hände, und heben Sie sie über 

den Kopf, ohne die Ellbogen 

durchzustrecken. 

Die Core-Muskulatur anspannen 

und den Rumpf kontrolliert so 

weit wie möglich zur Seite beugen, 

ohne den Körper nach vorn oder 

hinten ausweichen zu lassen. 

In die Ausgangsposition 

zurückkehren und die Übung auf 

der anderen Seite wiederholen. 

Ausfallschritt mit Pressen 

Durch die Kombination von 

Unter- und Oberkörper- 

Übungen verbessert sich 

die Muskelkoordination. 

Diese Übung bildet die 

Fertigkeiten, die zur 

Bewältigung unserer 

Hauptübung notwendig 

sind, direkt ab. 


Halten Sie im Stand mit 

vertikalen Unterarmen zwei 

Hanteln auf Schulterhöhe fest. 

Der Rücken ist während der 

ganzen Übung gerade und die 

Core-Muskulatur angespannt. 

Jetzt einen Schritt nach vorne 

machen, sodass das vordere 

Knie um 90 Grad gebeugt ist und 

das hintere Knie fast den Boden 

berührt. 

Jetzt aus der Ferse heraus 

den Körper nach oben schieben 

und die Hanteln über den Kopf 

pressen. 

Dann die Hanteln wieder 

absinken lassen und den Fuß der 

Gegenseite nach vorne setzen. 

Zercher-Kniebeuge 

Aufrichten über die Seite 

Dies ist eine tolle Methode, um 

die Schenkelstrecker sowie 

die hintere Oberschenkel- und 

Pomuskulatur aufzubauen. 

Außerdem verbessert sich 

durch die Übung die Haltung, 

weil Sie die Hantel nur in 

Position halten können, wenn 

Sie den Brustkorb anheben 

und während der gesamten 

Bewegung die Wirbelsäule 

gerade halten. 


Legen Sie sich mit schulterbreit 

voneinander entfernten Füßen die 

Langhantel in die Armbeugen. 

Dann mit angehobenem Kopf in die 

Kniebeuge gehen, bis die Oberschenkel 

parallel zum Boden laufen. Die Core- 

Muskulatur ist dabei angespannt und 

der Rücken gerade. 

Den Körper aus den Fersen heraus 

wieder nach oben schieben und die 

Übung wiederholen. 

Dies ist eine vielseitige Ganzkörperübung, 

die sich auf die Core-Stabilität konzentriert. 

Das Aufrichten über die Seite ist daher die 

ideale Übung, um sich an die umfassende 

muskuläre Herausforderung der Kniebeuge 

mit Frontdrücken zu gewöhnen. 


Legen Sie sich waagerecht auf den Boden. Der rechte 

Arm mit der Kugelhantel weist gerade nach oben. 

Den rechten Arm senkrecht gestreckt halten und 

durch Anheben des rechten Knies in den Sitz kommen. 

Der linke Arm unterstützt die Bewegung und dient dazu, 

das linke Bein unter den Körper zu bringen. 

Zur Ausgangsposition zurückkehren 

und die Übung mit dem anderen 

Arm wiederholen. 


Trainer 

Wissen 

Gesunde Frequenz 

Was ist die richtige Anzahl wöchentlicher Trainingseinheiten, wenn man 

bestmögliche Ergebnisse erreichen will? 

Und wie viel Pause ist nötig? MF hat sich für Sie schlau gemacht. 

Was wächst, wenn man rein gar 

nichts macht? Das ist keine 

Scherzfrage für „Schöner 

gärtnern“, sondern ein wichtiger 

Aspekt, den jeder berücksichtigen sollte, 

der Muskelmasse aufbauen möchte. Das 

Gewichtstraining ist zwar eine Voraussetzung, 

damit die Muskeln größer und stärker 

werden. Aber wirkliches Wachstum stellt 

sich erst zwischen den Einheiten ein. 

Durch das Training werden die Muskelfasern 

beschädigt. Die kaputten Zellen werden dann 

in der Ruhephase außerhalb des Fitnesscenters 

durch den Körper repariert. Durch diesen 

Regenerationsprozess werden die Muskeln 

größer und stärker. Die Planung der Pausen 

ist also ebenso wichtig wie der Entwurf der 

Trainingseinheiten. 

„Ins Trainingsprogramm müssen 

Erholungsphasen eingebaut werden. Denn in 

dieser Zeit passt sich der Körper erst an die 

Belastung an, und der eigentliche Trainingseffekt 

stellt sich ein“, so der Trainer Jamie Lloyd 

(russiankettlebellsuk.com). 

Richtige Regenerationsdauer 

Wenn Sie sich strikt an Ihren Trainingsplan 

halten, aber keine Zuwächse feststellen 

können, ist möglicherweise eine Anpassung der 

Trainingsfrequenz notwendig. 

„Nach dem Gewichtheben wird der Körper 

stärker, wenn man gut isst und sich gut 

erholt. Oft erreichen die Leute aber nicht die 

möglichen Fortschritte, weil sie entweder zu 

lange oder zu kurze Pausen machen“, sagt der 

Trainer Jeff Willoughby. „Eine ausreichende 

Pause ermöglicht es dem Körper, die 

Trainingsbelastung zu ‚überkompensieren‘ 

und stärker zu werden. Sie können sich 

daraufhin noch weiter fordern, und der positive 

Anpassungsprozess wiederholt sich, sodass Sie 

wieder kräftiger werden.“ 

Wenn man die richtige Regenerationsdauer 

wählt, wird man von Training zu Training 

stärker. Was aber passiert, wenn man es falsch 

macht? „Wenn zwischen den Einheiten zu viel 

Zeit verstreicht, verliert der Muskelstimulus 

an Wirkung, während zu kurze Pausen die 

Entwicklung unterbrechen. Außerdem steigt 

dadurch das Verletzungsrisiko sowie die Gefahr, 

dass das Trainings langweilig wird“, meint 

Clive Manley, der ehemalige Leichtathletik- 

Nationalcoach Großbritanniens und leitende 

Trainer bei Maximum Fitness. 

Echte Erholung 

Laut Willoughby ist es wichtig, das Wort 

„Erholung“ wörtlich zu nehmen, wenn die 

potenziellen Fortschritte voll ausgeschöpft 

werden sollen. „Wenn die Regeneration aus 

einem stressigen 14-Stunden-Tag im Büro 

besteht, dann ist das wenig erholsam“, sagt er. 

„Vergessen Sie nicht, dass das Training in den 

Pausen erst seine ganze Wirkung entfaltet. Das 

heißt, der Körper braucht ausreichend Zeit, um 

sich richtig zu entspannen und die Muskeln 

aufzubauen.“ 

Beachten Sie aber, dass es wichtig ist, auch 

an Erholungstagen aktiv zu bleiben, wenn Ihr 

Trainingsziel im Abspecken besteht. „Wenn 

Sie abnehmen möchten, können Sie das 

Gewichtstraining in Regenerationsphasen mit 

einigen Cardio-Einheiten ergänzen, um weiter 

Fettpolster abzubauen“, so Manley. 

Maximalkraft 

Was ist die ideale Zeitspanne zwischen 

zwei Trainingseinheiten im Fitnesscenter? „Die 

Länge der Pause zwischen den Einheiten hängt 

von Ihren Trainingszielen ab“, so der Trainer 

Shaun Stafford. 

Wenn Sie auf Maximalkraft trainieren, 

sollten Sie sich zwischen den Einheiten bis 

zu drei Tage Zeit nehmen. „Diese Art des 

Krafttrainings beinhaltet normalerweise 

niedrige Wiederholungszahlen mit großen 

Gewichten sowie Ganzkörperübungen, die 

Auf einen 

Blick 

Trainingsfrequenz 

Die Pausen beim 

Muskeltraining sind 

genauso wichtig wie 

das Training selbst, 

da die Muskeln in den 

Regenerationsphasen 

repariert werden. 

Erst dann werden sie 

größer und stärker. 

Sind die Pausen 

zwischen den Workouts 

zu kurz, können sich 

die Muskeln nicht voll 

regenerieren. Es fällt 

dann unter Umständen 

schwer, dasselbe Gewicht 

über dieselbe Satz- und 

Wiederholungszahl 

hinweg zu bewegen. 

Sind die Pausen zu 

lang gewählt, werden 

die Muskeln nicht 

intensiv genug gefordert 

oder stimuliert, um die 

gewünschten Zuwächse 

zu erzielen. 

sowohl für die Muskeln als auch das zentrale 

Nervensystem eine große Belastung 

darstellen. Sie benötigen also mindestens 

72 Stunden Pause, um sich vollständig zu 

erholen“, sagt Stafford. 

Wird rein auf Kraft trainiert, empfiehlt 

Lloyd, jede Muskelgruppe zwei Mal pro 

Woche anzuvisieren. „Die Pausen zwischen 

Trainingseinheiten, bei denen dieselben 

Muskelgruppen in Angriff genommen 

werden, sollten dann zwischen 24 und 

48 Stunden betragen“, sagt er. „Wenn Sie 

Ober- und Unterkörper getrennt trainieren, 

können Sie sich einen Tag der einen und 

am nächsten der anderen Körperhälfte 

widmen. Achten Sie aber trotzdem 

jede Woche auf qualitativ hochwertige 

Regenerationsphasen.“ 

Wachstum und Ausdauer 

Dieselben Regeln gelten für den 

Aufbau von Muskelvolumen. „Ich gönne 

meinen Muskeln immer mindestens 

einen und wenn möglich zwei Tage 

Pause, bevor ich mich wieder um dieselbe 

Muskelgruppe kümmere“, so Stafford. 

„Fürs Muskelwachstum sollte jeder Satz 

zwischen 50 und 70 Sekunden lang dauern. 

Innerhalb dieser Belastungsdauer ergeben 

sich Muskelschäden. Wenn Sie dann nicht 

ausreichend Pausen einplanen, wird der 

Muskel sogar schwächer.“ 

Für die Muskelausdauer werden leichtere 

Gewichte und hohe Wiederholungszahlen 

eingesetzt. In diesem Fall brauchen 

Sie nicht ganz so viel Pause. „Beim 

Ausdauertraining ergeben sich in der 

Regel keine so großen Schäden an 

den Muskelfasern wie bei den anderen 

Varianten. Es kann also häufiger trainiert 

werden“, so Stafford. „Nehmen Sie sich 

zwischen den Einheiten mindestens 24 

Stunden Zeit. Planen Sie jede Woche einen 

oder zwei Regenerationstage ein.“ 

„Nach dem Training 

werden die Muskeln 

stärker, wenn Pausen 

und Ernährung 

stimmen.“ 


1 Holzfäller 

Halten Sie die Hantel neben 

dem Körper oberhalb der Knie 

fest. Dann vor dem Körper 

schräg nach oben ziehen und 

dabei aufrichten. 

ZIEL 

Sechs Übungen 

für den Sixpack 

Stählen Sie mit diesem ausgewogenen 

Programm den Rumpf. 

Die Bauchmuskulatur ist wie 

gemacht für das Training zu Hause, 

weil man keine schweren Gewichte 

braucht, um sie wirklich zu 

fordern. Beim Bauchmuskeltraining 

vergessen die Leute allerdings 

oft gern die Abwechslung. 

Dadurch verhindern sie die 

volle Kraftentwicklung in allen 

Muskelpartien des Bauchs und des 

Rumpfes. 

Daneben ist es auch wichtig, als 

Gegenpol zu den Bauchmuskeln 

den unteren Rücken zu trainieren. 

Wenn Sie diesen Körperteil 

vernachlässigen, bekommen Sie 

nach einer Zeit einen Buckel, weil 

Gesamter 

Körper 

die straffen Bauchmuskeln den 

Rumpf nach vorne ziehen. 

Dieser Trainingsplan 

enthält Übungen, die alle 

drei Bewegungsebenen mit 

einschließen (zur Seite, vorwärts und 

rückwärts sowie Drehbewegungen). 

Es werden dabei die oberen, 

unteren und schrägen 

Bauchmuskeln als auch die tiefen 

Core-Muskeln und der untere 

Rücken trainiert. Die verbesserte 

Stabilität wird sich positiv auf 

Ihre anderen Gewichtsübungen 

auswirken und Sie auf dem Weg 

zum Waschbrettbauch einen Schritt 

weiter bringen. 

Arm- und 

4 Beinheben 

Gehen Sie auf alle Viere. Behalten Sie die 

natürliche Krümmung im Rücken bei. Dann den 

linken Arm und das rechte Bein heben, ohne die 

Hüfte zu drehen. Übung auf der anderen Seite 

wiederholen. Die beiden Bewegungen zählen 

als eine Wiederholung. 

So funktioniert 

dieses Workout 

Anfänger 

Mittelstufe 

Fortgeschrittene 

TUES 

Wie viele Workouts 

pro Woche? 

3 4 5 

Wie lange dauert 

eine Einheit? 

16 Min. 26 Min. 30 Min. 

Wie viele Zyklen pro 

Workout? 

3 4 4 

Wie viele Wiederholungen 

pro Übung? 12 12 15 

Wie viel Pause 

zwischen den 

Zyklen? 

1 Min. 2 Min. 2 Min. 

Hüfte heben 

Achten Sie darauf, 

die Hüfte beim 

Beinheben nicht 

kippen zu lassen. 

For You’ll an find energy-boosting loads more home smoothie, workouts go to at mensfitness.co.uk/links/powerdrink 

mensfitness.co.uk/links/trainathome 


Home Workout 

Trainer 

3 Oberkörperdrehung 

mit Gymnastikball 

Legen Sie sich mit dem oberen Rücken 

auf den Ball. Dann eine Hantel mit beiden 

Händen greifen und senkrecht nach 

oben strecken. Zum Start zurückkehren 

und zur anderen Seite drehen, um eine 

Wiederholung abzuschließen. 

2 Gymnastikball- 

Klappmesser 

Setzen Sie die Füße auf dem Ball auf. Dann die 

Bauchmuskeln anspannen und die Knie beugen, 

um den Ball zum Brustkorb heranzuziehen. Dabei 

nicht den Rücken anheben. 

5 Rumpfheben 6 Brett 

Legen Sie sich auf den Bauch. Die 

Die Ellbogen befinden sich 

Arme sind nach vorn gestreckt. Die 

senkrecht unter den Schultern und 

Core-Muskulatur und den unteren 

der Körper bildet vom Kopf bis 

Rücken anspannen und den Rumpf 

zu den Fersen eine gerade Linie. 

anheben. 

Lassen Sie die Schultern und die 

Hüfte nicht absacken. 

Dauer der Übung 

Anfänger sollten 30, 

Fortgeschrittene 45 und 

erfahrene Sportler 60 

Sekunden lang in der 

Übung bleiben. Nutzen Sie 

diese Zeitangaben statt der 

genannten Wiederholungen 

und absolvieren Sie 

drei Sätze. 


Top-Workout 

Trainer 

Kräftige 

Arme 

Breite 

Schultern 

Starke 

Brust 

MUSKEL 

-MACHER 

Diesen Monat sollen die Muskeln wachsen 

und der Sixpack zum Vorschein kommen. 

Das Workout das Monats konzentriert sich darauf, einen beeindruckend 

muskulösen Oberkörper aufzubauen. Aus diesem Zweck widmen wir 

allen drei wichtigen Muskelgruppen des Oberkörpers – nämlich der 

Brust, den Schultern und den Armen – eigene Workouts. Damit aber 

nicht genug: Jede Einheit schließt einige harte Core-Übungen mit ein, 

die gleichzeitig den Waschbrettbauch zum Vorschein bringen sollen. 

Hier ist der Plan: Jedes Workout beginnt mit einer großen Bewegung. 

Darauf folgt eine kleinere einseitige Übung, bevor die Muskeln zum 

Abschluss mit einer Isolationsübung an ihre Grenzen gebracht werden. 

Daneben gibt es zwei Bauchmuskel-Übungen mit zusätzlichem Gewicht 

und mit Eigengewicht, die in unterschiedlichen Einheiten die oberen, 

unteren und seitlichen Bauchmuskeln anvisieren. 

Das Ergebnis ist ein riesiger Fortschritt auf dem Weg zum neuen 

Körper. Worauf warten Sie noch? 

Programm 

Ausführung 

Bitte 

umblättern 

für das erste 

von drei 

Workouts 

Dauer: Das Workout sollte inklusive 

Warmup etwa 30 Minuten lang dauern. 

Montag Brust und Bauchmuskeln S. 106 

Mittwoch Arme und Bauchmuskeln S. 108 

Freitag Schultern und Bauchmuskeln S. 110 

Aufwärmen: Nehmen Sie sich fünf 

Minuten Zeit für Körpergewichtsübungen 

wie Liegestütze, Kniebeugen und 

Ausfallschritte. 

Gewicht: Wählen Sie ein Gewicht, mit 

dem Sie gerade noch alle Wiederholungen 

schaffen. 

Tempo Nehmen Sie sich eine Sekunde 

Zeit, um das Gewicht zu heben, machen Sie 

eine Pause, und lassen Sie sich zum 

Absenken drei Sekunden Zeit. 

Ruhepause: Ruhen Sie sich zwischen den 

Sätzen 30 bis 45 Sekunden lang und zwischen 

den Übungen je eine Minute lang aus. 


Trainer 

Top-Workout 

MONTAG 

Brust und 

Bauchmuskeln 

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1 Bankdrücken 

Sätze 4 Wiederholungen 8 

Ziel: Brustmuskeln, Trizeps 

Wenn Sie mit diesem Klassiker anfangen, 

können Sie schwere Gewichte heben, 

während Sie noch frisch sind und so im 

Körper die Ausschüttung großer Mengen 

an Wachstumshormonen auslösen. 

Zunächst mit der leeren Hantel 

aufwärmen. Danach Stück für Stück 

Gewichte auflegen. 

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank. 

• Langhantel oberhalb des Brustkorbs im 

schulterbreiten Obergriff festhalten. 

• Die Hantel langsam zum Brustkorb sinken 

lassen, bis sie ihn berührt. Kurz halten. 

• Die Stange ohne Abfedern zurück in die 

Ausgangsposition bewegen.

3 Kurzhantel-Flys 

mit Gymnastikball 

Sätze 4 Wiederholungen 6 – 8 

Ziel: Brustmuskeln 

Mit dieser Isolationsübung 

lässt sich die Brustmuskulatur 

sehr gut ermüden. Da die 

Muskeln bereits erschöpft 

sind, sind leichte Hanteln zu 

empfehlen. Es ist immer noch 

möglich, nach dem ersten Satz 

bei Bedarf schwerere 

Gewichte aufzulegen. 

2 Wechselseitiges Kurzhantel-Bankdrücken 

Sätze 3 Wiederholungen 8 pro Seite 

Ziel: Brustmuskeln, Trizeps 

Die anvisierte Muskelgruppe ist jetzt 

aktiv und kann mit dieser 

einarmigen Bewegung erneut in 

Angriff genommen werden. Durch 

die einseitige Ausführung wird 

muskuläres Ungleichgewicht 

ausgeglichen, während die Core- 

Muskulatur länger und härter 

arbeiten muss. 

• Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder 

Hand auf eine Bank. 

Die Hanteln werden auf Schulterhöhe 

gehalten. 

• Eines der Gewichte nach oben stemmen, 

bis der Arm fast vollständig gestreckt ist. 

• Wieder sinken lassen und im Anschluss 

den anderen Arm nach oben pressen. 

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf 

einen Gymnastikball, und halten Sie 

direkt oberhalb des Brustkorbs die 

Hanteln nach oben. 

• Die Core-Muskulatur ist 

angespannt und die Ellbogen sind 

leicht gebeugt. Jetzt die Hände 

seitlich nach unten führen, bis im 

Brustkorb eine Dehnung spürbar ist. 

• Die Position kurz halten und zur 

Ausgangsposition zurückkehren. 

4 Kabelcrunch 

im Knien 


Ziel: Obere Bauchmuskeln 

Die zusätzliche 

Beanspruchung durch die 

Kabelmaschine gleichen 

die Bauchmuskeln aus, 

indem sie größer und 

stärker werden. 

5 Gymnastikball-Crunch 

Sätze 3 Wiederholungen Bis zum Muskelversagen 

Ziel: Obere Bauchmuskeln 

Sie haben es fast geschafft. Zum 

Abschluss kommt noch eine Variante 

der klassischen Crunch-Übung. Der 

Gymnastikball ermöglicht die 

Belastung der Bauchmuskeln 

über ein größeres 

Bewegungsausmaß hinweg, wodurch 

größere Fortschritte möglich werden. 

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen 

Gymnastikball. 

• Führen Sie die Finger zum Kopf. Danach 

den Rumpf anheben. 

• Die obere Position kurz halten, dann 

langsam wieder zur Ausgangsposition 

zurückkehren. Kurz pausieren und die Übung 

wiederholen. 

• Knien Sie sich vor die 

Kabelmaschine. 

• Halten Sie den oben an der 

Maschine befestigten 

doppelten Seilgriff mit den 

Händen links und rechts vom 

Kopf fest. 

• Dann den Rumpf langsam 

nach vorn und unten zum 

Boden beugen. 

• Wenn der Rücken parallel 

zum Boden läuft, die Position 

kurz halten und dann wieder 

nach oben kommen. 

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Mittwochs- 

Workout 


Trainer 

Top-Workout 

MITTWOCH 

Arme und 

Bauchmuskeln 

1 Dip 


Ziel: Trizeps, Schultern, obere Brustmuskeln, Core- 

Muskulatur 

Das heutige Arm-Workout beginnt mit dieser 

Eigengewichtsübung. Wärmen Sie sich zunächst 

mit einigen Dips an der Bank auf. 

• Arme an der Dipstange durchstrecken. 

• Core-Muskulatur angespannt behalten, damit die Beine 

nicht mitschwingen. 

• Den Körper langsam durch Beugen der Arme absinken 

lassen. Der Rumpf bleibt aufrecht, der Blick geht gerade 

nach vorn. 

• Wenn die Ellbogen um 90 Grad angewinkelt sind, kurz die 

Position halten, For dann an kraftvoll energy-boosting wieder nach oben drücken. smoothie, go to mensfitness.co.uk/links/powerdrink 


2 Einarmiger Curl am Pult 


Ziel: Bizeps 

Als Nächstes ist der Bizeps an der Reihe. 

Wenn Sie einen Arm am Pult trainieren, 

können Sie große Gewichte bewegen, ohne 

Schwung zu holen. Der Bizeps muss dann 

die gesamte Arbeit übernehmen. 

• Stellen Sie sich hinter eine auf 60 Grad eingestellte 

Bank. 

• Nehmen Sie eine Hantel in die Hand. Der Arm wird 

auf der Bank durchgestreckt. 

• Der Oberarm bleibt unverändert auf der Bank 

liegen, während das Gewicht nach oben geführt wird. 

• In der oberen Position den Bizeps anspannen. 

Danach das Gewicht wieder nach unten führen. 

3 Einarmiges Trizepsstrecken 

im Sitzen 


Ziel: Trizeps, Core-Muskulatur 

Dieser Muskel stellt den 

größten Teil der Oberarm- 

Muskulatur dar. Durch die 

Isolation werden die 

Muskelfasern beschädigt, 

woraufhin sie wachsen können. 

• Setzen Sie sich auf eine Bank. 

Nehmen Sie eine Hantel in die Hand, 

die Sie direkt über den Kopf heben. 

• Dann das Gewicht durch Beugen 

des Armes hinter dem Kopf absenken. 

• Position kurz halten, dann den Arm 

strecken, um das Gewicht wieder nach 

oben zu bringen. 

4 Knieheben an der 

Stange mit Medizinball 


Ziel: Untere Bauchmuskulatur 

Das Knieheben ist eine hervorragende 

Übung für die unteren Bauchmuskeln. 

Das zusätzliche Gewicht des 

Medizinballs stählt die Muskeln 

zusätzlich und maximiert den 

Trainingseffekt. 

• Hängen Sie sich mit einem fest zwischen die 

Knie geklemmten Medizinball an eine Stange. 

• Den Oberkörper stabil halten und langsam 

die Knie zur Brust ziehen. 

• Die Position eine Sekunde lang halten und 

dann die Beine langsam wieder in die 

Ausgangsposition absinken lassen. 

5 Beinanziehen auf der Bank 

Sätze 3 Wiederholungen bis zum Muskelversagen 

Ziel: Brust 

Bei der letzten Übung des Workouts ist das Risiko minimal. Sie kann daher in 

allen Sätzen bis zum Muskelversagen ausgeführt werden, um wirklich das 

Maximum aus den Muskeln herauszuholen. 

• Setzen Sie sich auf eine Bank. Die Füße sind angehoben, der Oberkörper ist nach hinten 

geneigt. Halten Sie sich an der Kante mit den Händen fest. 

• Jetzt die Knie langsam zur Brust ziehen, dort kurz halten und dann wieder 

nach vorne strecken. 

• Die Füße bleiben während des gesamten Satzes angehoben. 

So ist sichergestellt, dass die unteren Bauchmuskeln richtig beansprucht 

werden. 

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für das Freitags- 

Workout 


Trainer 

Top-Workout 

FREITAG 

Schultern und 

Bauchmuskeln 

1 Frontdrücken mit 

Beinunterstützung 


Ziel: Vordere und seitliche Deltamuskeln, 

Core-Muskulatur 

Diese Variante des Frontdrückens 

ermöglicht es, größere Gewichte zu 

bewegen als beim Schulterdrücken, weil 

die Beine zur Unterstützung eingesetzt 

werden. Um aber sicherzugehen, dass 

die Schultern weiterhin hart arbeiten, 

sollten Sie die Stange aus der oberen 

Position heraus möglichst langsam auf 

Schulterhöhe sinken lassen. 

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für das Freitags- 

Workout 

• Die Füße sind schulterbreit voneinander 

entfernt, während die Langhantel im Obergriff 

gehalten wird. Die Hände sollten etwas mehr als 

schulterbreit voneinander entfernt sein. 

• Leicht in die Knie gehen, dann schnell 

aufrichten und die Stange über dem Kopf nach 

oben pressen. 

• Die Stange ganz langsam wieder absenken. 

Lassen Sie sich hierfür drei bis vier Sekunden Zeit. 

Dadurch werden die Schultern gezwungen, das 

Gewicht die ganze Zeit über zu kontrollieren. 


2 Hanteltraining wechselnd mit 

Schulterpresse 


Ziel: Vordere und seitliche 

Deltamuskeln 

Durch eine leichte Abwandlung 

wird das einfache Schulterpressen 

zur harten Übung, die hilft, breite 

Schultern aufzubauen. 

• Setzen Sie die Füße hüftbreit auseinander, 

während Sie mit gebeugten Ellbogen die 

Hanteln auf Schulterhöhe halten. 

• Nun eine Hantel im Winkel von 45 Grad 

schräg nach oben drücken. 

• Langsam in die Ausgangsposition 

zurücksinken lassen und die Übung mit dem 

anderen Arm wiederholen. 

3 Schulterheben 


Ziel: Trapezmuskeln 

Das Schulterheben ist eine 

hervorragend Übung zum Aufbau 

großer Trapezmuskeln. Diese Übung 

nutzt nur ein kleines 

Bewegungsausmaß. Sie können also 

ein großes Gewicht wählen. 

• Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander 

und nehmen Sie in jede Hand eine Hantel. 

• Die Core-Muskulatur ist durchgehend 

angespannt, während der Rücken natürlich 

gewölbt bleibt und die Schulterblätter leicht 

zurückgezogen sind. 

• Jetzt die Schultern bis fast auf Höhe der 

Ohren ziehen. Die Position halten und dabei die 

Trapezmuskeln eine Sekunde lang anspannen. 

• Dann die Schultern wieder sinken lassen. 

4 Seitbeugen 

mit Kurzhanteln 


Ziel: Schräge Bauchmuskulatur 

Diese Übung konzentriert sich auf die 

schwer zu trainierende seitliche 

Bauchmuskulatur. Das kleine 

Bewegungsausmaß bedeutet auch hier, dass 

Sie schwere Kurzhanteln wählen können. 

• Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander und 

nehmen Sie in jede Hand eine Hantel. 

• Dann langsam aus der Hüfte heraus so weit zur 

Seite beugen, wie es noch angenehm ist. Danach 

den Oberkörper wieder aufrichten. 

• Die Übung auf der anderen Seite wiederholen. 

5 Schräger Gymnastikball-Crunch 


Ziel: Schräge Bauchmuskulatur 

Die Einheit endet mit einer weiteren Übung für die schräge 

Bauchmuskulatur. 

• Legen Sie sich seitlich auf einen Gymnastikball. Die Finger zum Kopf führen. 

• Die Bauchmuskeln anspannen, um den Oberkörper seitlich anzuheben. 

• Die obere Position kurz halten und langsam wieder in die Ausgangsposition 

zurückkehren. 


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DAS LETZTE WORT 

USAIN BOLT 

Der 100 Meter und 200 Meter Weltrekordhalter redet mit MF über Muskelaufbau, 

seinen entspannten Trainingszeitplan und warum Eisbäder in England kälter sind. 

Sie kehrten im Jahr 2011 mit deutlich 

größeren Armen zur Leichtathletik 

zurück. Wird dieser muskulösere 

Körperbau Sie noch schneller machen? 

Ja, ich habe ziemlich drauf gepackt. Schau 

mich doch an, Mann. Um ehrlich zu sein, 

gefällt es meinem Trainer (Glen Mills) nicht, 

wenn ich im oberen Bereich zu muskulös 

werde. Er denkt, dass ich mehr mit Kraft als mit 

Gewandtheit laufe, was nicht so gut ist. Da ich 

über neue Kraft verfüge, könnten sich meine 

Arme beim Rennen anders verhalten und das 

kann meine Technik beeinflussen. Ich muss 

also entweder Muskeln abbauen oder lernen, 

wie ich sie beim Rennen nicht einsetze. 

„Ein strenger 

Ernährungsplan 

funktioniert einfach 

nicht für mich. Wenn 

ich Hot Wings will, dann 

hol ich mir welche.“ 

Sie haben neben dem Muskelaufbau 

außerdem etwas Körperfett verloren. 

Würden Sie sagen, dass Sie sich in 

Ihrer bislang besten Form befinden? 

Was die Muskeln angeht, ja. Obwohl ich vor 

ein paar Jahren schon in ziemlich guter Form 

war. Es gibt ein Foto von mir, wo ich mit freiem 

Oberkörper vor dem Haus meiner Tante in 

Jamaica zu sehen bin. Meine Bauchmuskeln 

in dem Bild sind Wahnsinn. Ernsthaft, ich 

sehe extrem scharf auf dem Foto aus. 

Ist das Training der Kernmuskeln 

für Sprinter besonders wichtig? 

Ja, definitiv, da alles über die Kernmuskeln abläuft. 

Aber es ist für mich besonders wichtig, da ich 

Rückenprobleme hatte (Bolt leidet unter Skoliose, 

der Krümmung des Rückgrats), weswegen ich 

besonders starke Kern- und Rückenmuskeln 

brauche, damit ich keine Schmerzen im Rücken 

oder verkürzte Beinmuskeln bekomme. 

Sie sind für Ihr „entspanntes“ Training 

bekannt. Wie streng ist Ihr Zeitplan? 

Wenn ich in London bin haben wir nicht 

immer einen strukturierten Zeitplan. Wenn 

der Trainer nicht da ist, trainieren wir wann 

immer wir wollen. Wenn der Trainer da ist, 

kann es 14:00 Uhr werden. Wenn ich faul 

bin, kann es auch mal später werden, aber 

wenn ich mich gut fühle gehe ich manchmal 

sogar schon um 12:00 Uhr. Auf Jamaica 

wird es normalerweise später, gegen 16:00 

Uhr, da es tagsüber zu heiß ist. Die Antwort 

ist also, hm, es ist ziemlich entspannt. 

Sie haben keinen Ernährungsberater. 

Das ist für einen Spitzenathleten 

ziemlich ungewöhnlich… 

Ein strenger Plan würde für mich niemals 

funktionieren. Mein Trainer versteht das. Er 

schreibt mir nie was vor. Manche Athleten 

denken ständige darüber nach, 

was Sie essen, aber das ist 

nicht meine Art. Wenn 

ich „KFC Hot Wings“ 

will, dann hol ich mir 

welche. Das bedeutet 

aber nicht, dass ich 

beim Training nicht 

mein bestes gebe. Ich 

kann nicht sagen welche 

Lebensmittel Protein 

haben. Ich kann nicht 

sagen welches Gemüse besser 

ist, als ein anderes. Ich weiß 

nur, dass Gemüse, Kartoffeln 

und Pasta gut für mich sind. 

Nach Ihrem ersten Rennen 

im Jahr 2011 

entschuldigten 

Sie sich bei Ihren Fans, obwohl Sie 

gewannen. Fühlen Sie sich unter Druck, 

jedes Mal Weltrekorde zu brechen? 

Nein, ich wusste einfach, dass ich nicht 

in Bestform war. Ich kam nach einer 

Verletzung zurück und hatte seit neun 

oder zehn Monaten an keinem Rennen 

teilgenommen. Gegen Ende des Jahres 

werde ich besser sein. Meine Technik ist 

wahrscheinlich noch nicht ganz richtig, aber 

ich konzentriere mich neu und werde bald 

wieder in Bestform sein. Also aufgepasst. 

Haben Sie ein paar Tipps, wie 

man schneller rennt? 

Leute begehen einen großer Fehler, wenn 

sie lange Schritte machen, um schneller zu 

werden. Dabei verlieren Sie beim Abdrücken 

sehr viel Kraft. Sie müssen die Kraft durch den 

Bodenkontakt aufbringen, der richtige Winkel 

ist ebenso wichtig, wie die Schrittlänge. 

Ich trainiere oft mit Übungen wie 

den Beinverlängerungen und der 

Beinpresse, um Kraft in den Beinen 

zu erhalten, aber viel von der 

Kraft kommt aus der Hüfte. Daher 

sollten Sie Ihre Hüftbeweglichkeit 

trainieren, damit Sie nicht steif 

werden. Das wichtigste ist es 

aber, entspannt zu bleiben. Leute 

sehen, wie ich vor dem Rennen 

herumalbere. Wenn der Körper 

entspannt ist, laufen sie schneller. 

Was ist der härteste Teil Ihres Trainings? 

Eisbäder. Definitiv Eisbäder, Mann. Ich hatte 

heute eins nach dem Training und es ist in London 

sogar noch schlimmer als auf Jamaica. Es ist hier 

viel kälter. Ich weiß nicht, wie ihr das macht, 

aber ihr macht es. Das Eis ist in England definitiv 

kälter als auf Jamaica. Es dient der schnelleren 

Erholung vom Training, aber es ist kein großer 

Spaß, sechs Minuten im Eis zu sitzen, glaub mir, 

besonders nicht, wenn man aus Jamaica kommt. 

Text Mark Bailey

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