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GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN<br />
www.mensfitness.de<br />
Deutschland<br />
3,90 EUR<br />
Luxemburg<br />
4,50 EUR<br />
Österreich<br />
4,50 EUR<br />
Schweiz<br />
7,60 CHF<br />
GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN • AUSGABE 10/2011<br />
<strong>Fitness</strong> Sport Ernährung Lifestyle Abenteuer<br />
HARTES<br />
SIXPACK,<br />
HARTER KERN<br />
DIE 6 TOP-MOVES<br />
TRAUMBIZEPS<br />
SO EXPLODIERT<br />
IHR T-SHIRT<br />
Ausgabe 10/2011<br />
MUSKEL-<br />
WORKOUT<br />
MEHR POWER FÜR DEN<br />
OBERKÖRPER<br />
FLEISCHFRESSER<br />
vs. VEGETARIER<br />
WER LEBT GESÜNDER?<br />
FITTER? GLÜCKLICHER?<br />
FITNESS-<br />
KEBAB<br />
GESUNDES<br />
VOM<br />
GRILL<br />
MATTHEW<br />
McCONAUGHEY<br />
HOLLYWOOD’S FITTESTER STAR<br />
FITNESS-TREND<br />
URBAN BOOTCAMP<br />
F1 EXKLUSIV - FIT WIE WELTMEISTER FERNANDO ALONSO
MF INHALT<br />
Fit im Oktober<br />
07 Fit Liste – <strong>Sixpack</strong> – Minimaler Aufwand,<br />
großer erfolg<br />
22<br />
09 MF-Ratgeber – Das richtige Know-How für<br />
Läufer<br />
10 Komfort – Sagen Sie dem Stress Good Bye<br />
12 Körpergefühl – Streifen Sie die Fettschicht ab<br />
13 Fit-Tipp – Fat Burner: Springseil<br />
14 Schönheitsnahrung – Gutes Aussehen durch<br />
natürliche Verjüngungselixiere<br />
47 Buch-Tipp – Die besten Abenteuerbücher<br />
Expertentipps<br />
16 Der beste Rat der größten <strong>Fitness</strong>-Spezialisten<br />
18 Muskel-Experte Charles Poliquin – Muckis<br />
mit Köpfchen<br />
19 Cardio-Experte Tim Don – Steigern Sie Ihre<br />
Wettkampfleistung<br />
20 Talent-Experte Matthew Syed – Durch hartes<br />
Training an die Spitze<br />
21 Die drei Sumo-Fetttricks – Enthüllen Sie Ihr<br />
<strong>Sixpack</strong><br />
16<br />
36<br />
Ausrüstungs-Profi<br />
29 Multi Tool – Gerber „Bear Grills“<br />
30 Rennrad 2011 – Das Beste unter der Sonne<br />
33 Bags – Urban & Outdoor<br />
34 Racquet Check – Der richtige Tennisschläger<br />
für jede Situation<br />
35 Grooming & Sound – For Men & Biker<br />
Features<br />
22 Protein-Shake – Der richtigen für<br />
Muskelaufbau und Regenerierung<br />
24 Richtige Erholung – Stärker nach jedem<br />
Training<br />
36 Exklusiv: Matthew McCounaghey – Fit in allen<br />
Lebenslagen<br />
CHECK<br />
OUT!<br />
MF ONLINE<br />
Infos • Workouts • Shop<br />
und mehr unter<br />
www.mensfitness.de<br />
46<br />
29<br />
55<br />
4 / OKTOBER 2011/mensfitness.de
OKTOBER 2011<br />
58<br />
55<br />
Features<br />
42 Duell – Fleisch vs. Gemüse<br />
46 Original Bootcamp – Outdoor-<strong>Fitness</strong> für Städter<br />
50 <strong>Fitness</strong>guru – Was jeder Sportler wissen muss<br />
55 F1 Exklusiv – Fernando Alonso: Kein Sieg ohne<br />
perfekte <strong>Fitness</strong><br />
58 Stabhochsprung-Ass Tim Lobinger – Der Weg<br />
nach oben<br />
62 Das große Info-Special:<br />
Nahrungsergänzungsmittel<br />
70<br />
70 Extremsport Legende Huber Schwartz – Kein<br />
Weg zu weit<br />
76 Lauftraining – So vermeiden Sie eine Verletzung<br />
84<br />
114 Das letzte Wort = Usain Bolt<br />
82 EAT FIT - Power-Pasta<br />
83 Sporternährung – Eiweiß richtig einsetzen<br />
84 Food Fokus – 7 Dinge über Brokkoli<br />
85 Gesunde Küche – Abnehmen mit püriertem<br />
Gemüse<br />
86 Men’s Cooking - Grillen Sie Ihr <strong>Fitness</strong>-Kebab !<br />
105<br />
88<br />
114<br />
Trainer<br />
88 Trainer – Intro & Tipp des Monats<br />
90 Gast-Experte – <strong>Fitness</strong>center Hotelzimmer:<br />
So funktionierts<br />
96 Wettkampfplaner – Halbmarathon<br />
98 Must Do Move – Kniebeuge mit Frontdrücken<br />
101 Wissen – Wie viele Trainingseinheiten für das<br />
beste Ergebnis?<br />
102 Home Workout – 6 Übungen für <strong>Sixpack</strong> und<br />
Rumpf<br />
105 Top-Workout – Das ultimative<br />
Muskelmacher-Workout<br />
AUF<br />
DEM<br />
COVER<br />
S. 102<br />
S. 105<br />
S. 105<br />
S. 42<br />
S. 86<br />
S. 36<br />
S. 46<br />
S. 55<br />
mensfitness.de/OKTOBER 2011/ 5
Willkommen<br />
HERAUSGEBER Ultimate Guide Media<br />
REDAKTION<br />
CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss<br />
GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley<br />
FINANZDIREKTOR Richard Layton<br />
ARTDIRECTOR Dean Mullock<br />
CREATIVE DIRECTOR Tony Mullock<br />
FOTOREDAKTION Caroline Berkley<br />
WEBSITE SERVICE Lee Stoker<br />
REDAKTION MITARBEITER Lucy Müller, Vivi Furu,<br />
ENDREDAKTION Hagen Hellwig<br />
Liebe <strong>Fitness</strong>freunde,<br />
es ist geschafft: Men’s <strong>Fitness</strong> Germany feiert sein einjähriges Jubiläum! Ein<br />
aufregendes und erfolgreiches Jahr mit vielen Highlights und spannenden Geschichten<br />
liegt hinter uns. Wir können stolz von uns behaupten, dass wir es geschafft haben, MF<br />
auf dem deutschsprachigen Markt als „das“ <strong>Fitness</strong>-Magazin zu etablieren. Ich möchte<br />
mich an dieser Stelle sehr herzlich für Euren (ab heute darf ich offiziell zum sportlichen<br />
„Du“ übergehen) Support und die vielen Leserbriefe, die wir erhalten haben, bedanken.<br />
Für das Lob, die Anregungen, die Inspiration – aber auch für die kritischen<br />
Anmerkungen, die uns auf unserem Weg, das Magazin zu optimieren, inspiriert haben.<br />
Ich möchte bei dieser Gelegenheit auch nochmals darauf hinweisen, dass Ihr uns<br />
jederzeit Eure Wünsche und Anliegen mitteilen könnt – und auch sollt. Sicherlich<br />
können wir es nicht jedem zu 100 Prozent recht machen, aber mit Eurer Meinung lässt<br />
sich doch so einiges in die gewünschten Bahnen lenken. Und ich kann Euch ebenfalls<br />
versprechen, dass wir unsere klare Linie auch in Zukunft beibehalten: <strong>Fitness</strong>,<br />
Workouts, Experten- und Ernährungstipps und natürlich alles rund um das Thema<br />
„Sport & Aktiv“, werden auch in Zukunft den Tenor von Men’s <strong>Fitness</strong> bilden.<br />
Ab den 1. September diesen Jahres werden wir uns auf den Online-Plattformen<br />
(Social Medias) ebenfalls „austrainierter“ präsentieren. Neben den neuen Facebookund<br />
Twitter-Auftritten, wird Euch unsere neue MF-Webseite einiges mehr an Infos,<br />
Tipps aber auch verbesserten medialen Support „servieren“. Lasst Euch schon mal<br />
überraschen.<br />
Ein großes Lob und gleichzeitig eine aufrichtige Entschuldigung, möchte ich noch<br />
an alle Leser unseres aktuellen Magbooks „Kompletter Trainingsplan“ (164 S., 7,90<br />
Euro) aussprechen. Durch ein technisches Problem wurde dem Magbook im Vorwort<br />
eine (teilweise) falsche Inhaltsangabe beigefügt und führte dadurch zu Irritationen.<br />
Obwohl das Buch mit dem geplanten und kompletten Inhalt veröffentlicht wurde,<br />
konnte dies aufgrund der falschen Hinweise nicht so leicht nachvollzogen werden.<br />
Wir haben versucht, diesen Fehler mit einer schnellen digitalen Lösung zu<br />
kompensieren, und bedanken uns bei 99 Prozent der Leser für Ihre sportliche Einsicht<br />
und freundlichen Antwort-Mails. Kommt auch nicht mehr vor. Versprochen!<br />
So, jetzt möchte ich euch nicht mehr länger aufhalten und wünsche euch viel Spaß<br />
und Erfolg mit dieser Jubiläumsausgabe von Men’s <strong>Fitness</strong>.<br />
INTERNATIONAL<br />
Editorial Director Peter Muir<br />
Editor Jon Lipsey<br />
Deputy Editor Joe Warner<br />
Managing Editor Chris Miller<br />
Art Director Donovan Walker<br />
Designer Claire Punter<br />
Digital Editor Nick Hutchings<br />
Features Editor Joel Snape<br />
Senior Staff Writer Simon Miller<br />
Junior Writer Ben Ince, Staff Writer Lucy Miller<br />
Gear Editor Matthew Ray<br />
Grooming Editor Hayley Thatcher<br />
Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa<br />
James, Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker,<br />
Shelley Portet<br />
Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston,<br />
Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck,<br />
foodanddrink.com, Timo Hebditch, Matt Herring, Stuart Holmes,<br />
Richie Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography, Rui<br />
Ricardo, Glen Burrows<br />
BÜRO DEUTSCHLAND<br />
BÜRO SPANIEN<br />
Ultimate Guide Media<br />
Chilehaus A<br />
Fischertwiete 2<br />
20095 Hamburg<br />
Telefon: +49 (0) 40 32 00 54 61<br />
Fax: +49 (0) 40 32 00 52 00<br />
BÜRO UNITED KINGDOM<br />
Ultimate Guide Media<br />
Argyle House<br />
1 Dee Road<br />
Richmond<br />
Surrey<br />
TW9 2JN<br />
Company No. 06965305<br />
HOMEPAGE: www.mensfitness.de<br />
LESERFRAGEN: leserbriefe@mensfitness.de<br />
ANZEIGEN VERKAUFSLEITUNG<br />
MEN‘S FITNESS<br />
Sales & Marketing Manager<br />
Uwe <strong>Harter</strong>t<br />
Tel: +49 407 976 9037<br />
uwe.hartert@ultimateguide.de<br />
Ultimate Guide Media<br />
APDO de Correos 551<br />
03724<br />
Moraira / Alicante<br />
SPAIN<br />
Goldmedia Sales & Services GmbH<br />
Simon Boé, Daniel Lucassen<br />
Telefon: +49 30 246 266 – 10<br />
Telefax: +49 30 246 266 - 66<br />
E-Mail: sales@goldmedia.de<br />
ABONNEMENTS & PRESSEVERTRIEB<br />
IPS Pressevertrieb GmbH<br />
Ultimate Guide Abo-Service<br />
Postfach 1331<br />
53340 Meckenheim<br />
E-MAIL: abo-ugm@ips-d.de<br />
Telefon: +49 22 25/70 85-362<br />
Telefax: 0 22 25/70 85-399<br />
Homepage www.ips-d.de<br />
DRUCK UND BINDUNG:<br />
QuadWinkowski Sp. z o.o.<br />
ul. Okrzei 5, 64-920 Piła, Polen<br />
www.Quadwinkowski.pl<br />
Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus<br />
umweltverträglichen Fasern.<br />
HAFTUNG<br />
Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch<br />
keine Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung für<br />
Meinungen, Waren oder Dienstleistungen übernehmen, die in dieser<br />
Ausgabe veröffentlicht wurden. Der Herausgeber übernimmt außerdem<br />
keine Verantwortung für Inhalte von externen Webseiten, deren Adressen<br />
veröffentlicht werden.<br />
DATENSCHUTZERKLÄRUNG<br />
Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis<br />
Publishing Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und<br />
Marke dieses Magazins sind Eigentum von Dennis Publishing Limited<br />
und dürfen weder im Ganzen noch teilweise ohne vorherige schriftliche<br />
Genehmigung reproduziert werden.<br />
Oliver Bloss<br />
Chefredakteur<br />
6 / SEPTEMBER 2011/mensfitness.de
Fit Liste fit<br />
EDITED BY LUCY<br />
list<br />
MILLER AND JOE WARNER<br />
Ihre Countdown zu einem fitteren Leben<br />
Stahlharter <strong>Sixpack</strong><br />
Mit minimalem Aufwand zu stählernen Bauchmuskeln.<br />
1<br />
Sit-ups bringen<br />
nichts.<br />
Sie haben richtig gehört.<br />
Die weltweit beliebteste<br />
Bauchmuskel-Übung ist mehr oder<br />
weniger nutzlos. Wenn jemand die Füße unter<br />
einer Bank einklemmt und sich Hunderte von<br />
Sit-ups abringt, trainiert er damit hauptsächlich<br />
die Hüftbeuger, nicht die Bauchmuskeln. Es<br />
ist besser, sich aufs normale Gewichtstraining<br />
zu verlassen, die Übungen aber im Stehen<br />
zu absolvieren. Dadurch wird nämlich die<br />
Stützmuskulatur des Rumpfes (der sogenannte<br />
Core) über das gesamte Workout hinweg in<br />
Anspruch genommen. Was Sie davon haben?<br />
Eine stärkere Basis bei reinen Bauchmuskel-<br />
Übungen wie dem Brett oder dem Crunch.<br />
2<br />
Keine ungesunden<br />
Kohlenhydrate<br />
„Die folgenden vier von mir<br />
als weiße Teufel bezeichneten<br />
Nahrungsmittel sind tabu<br />
für Leute, die schnell abnehmen wollen:<br />
Ich spreche von weißem Mehl, Zucker und<br />
Tafelsalz in raffinierter Form sowie Milch<br />
ohne Biosiegel“, so die Trainerin Vanessa<br />
Bird. „Bei einem zu großen Konsum derartiger<br />
Produkte ist es wenig verwunderlich, wenn<br />
sich die Bauchmuskeln irgendwann hinter<br />
einer Fettschicht verstecken. Ich empfehle,<br />
Zucker zu vermeiden, auf Vollkornprodukte<br />
umzusteigen, nur hormonfreie Bio-<br />
Milch zu kaufen und weniger als sechs<br />
Gramm Salz pro Tag zu verwenden.“<br />
3<br />
Spidermans<br />
Training<br />
„Der Spiderman-Liegestütz<br />
ist das ideale Training<br />
für die obere, untere und<br />
schräge Bauchmuskulatur sowie die<br />
Rippenmuskeln“, meint der Trainer Sion<br />
Colenso. „Spannen Sie hierfür im Liegestütz<br />
die Rumpfmuskulatur gut an. Danach den<br />
Körper fast bis zum Boden sinken lassen und<br />
gleichzeitig das rechte Knie zum Ellbogen<br />
hochziehen. Dann den Körper wieder nach<br />
oben drücken und das Bein wieder in die<br />
Ausgangsposition bringen. Absolvieren<br />
Sie 20 Wiederholungen und insgesamt<br />
drei Sätze. Wechseln Sie bei jeder<br />
Wiederholung das Bein.“<br />
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 7
Fit Liste<br />
4<br />
Abschied vom Stress<br />
Stress ist eine natürliche Reaktion auf<br />
äußere Einflüsse. Zu viel davon kann aber<br />
zu Fettleibigkeit führen. „Ein Problem liegt<br />
vor, wenn die Kortisolwerte über längere Zeit erhöht sind,<br />
da dies zur Einlagerung von Bauchfett beitragen kann“, so<br />
Bird. „Gesellen sich zum ausgedehnten Stress noch andere<br />
Faktoren wie Schlafmangel oder zu viel Alkohol, heißt es<br />
schon bald ‚Bauchmuskeln ade‘ und ‚Hallo Bierspoiler‘.“ Leiden<br />
Sie an ständigem Stress? Versuchen Sie, die Stressauslöser<br />
systematisch und wohl überlegt anzugehen. Daneben ist es<br />
auch wichtig, ausreichend Zeit zum Entspannen zu haben und<br />
Dinge zu unternehmen, die einen zum Lachen bringen. Lachen<br />
ist gesund und hilft, Stress abzubauen.<br />
5<br />
Perfekte Haltung<br />
Sitzen Sie gerade gekrümmt auf dem Sofa,<br />
während Sie diesen Artikel lesen? Durch eine<br />
schlechte<br />
Sitzhaltung im Büro, im Zug<br />
und auch zuhause werden die<br />
Bauchmuskeln nachlässig. Eine<br />
gute Körperhaltung im Beruf als<br />
auch in der Freizeit fördert die<br />
tief sitzende Stützmuskulatur<br />
und trägt zur Kräftigung des<br />
Rumpfes bei – und das ganz<br />
ohne <strong>Fitness</strong>center.<br />
„Der Körper braucht<br />
sieben bis acht<br />
Stunden gesunden<br />
Schlaf, um Muskeln<br />
aufbauen zu können.“<br />
6 Bergsteiger<br />
Diese Übung kann überall ausgeführt werden.<br />
„Die Ausgangsposition ist dieselbe wie beim<br />
Spiderman. Die Core-Muskulatur ist auch hier<br />
angespannt“, sagt Colenso. „Jetzt den rechten Fuß anheben<br />
und das Knie zum Brustkorb führen. Dann das Bein wieder<br />
ausstrecken und zur anderen Seite übergehen. Absolvieren<br />
Sie 60 Wiederholungen über vier Sätze hinweg. Wechseln Sie<br />
bei jeder Wiederholung das Bein. Je schneller Sie die Übung<br />
durchführen, umso mehr Fett wird verbrannt. Bei langsamerer<br />
Ausführung werden die Bauchmuskeln stärker beansprucht.“<br />
7<br />
Gesunder Schlaf<br />
Wer abnehmen will, braucht genug<br />
Schlaf. „Der Körper braucht regelmäßig<br />
sieben bis acht Stunden gesunden Schlaf,<br />
um abnehmen und Muskeln aufbauen zu können“, so<br />
Bird. „Schlafmangel bringt die Konzentrationen der<br />
beiden Hormone Leptin und Ghrelin durcheinander.<br />
Beide spielen eine Schlüsselrolle bei der Regulierung<br />
des Appetits. Sind diese beiden Hormone im<br />
Ungleichgewicht, steigt die Gefahr, dass man zu<br />
ungesunden Snacks greift.“<br />
8<br />
Statische Halteübungen<br />
Muskeln bestehen aus schnellen<br />
und langsamen Fasern. Das statische<br />
Halten von Gewichten spricht beide<br />
Faserarten an. Hierdurch steigen Kraft und Stabilität<br />
der Muskeln. Übungen wie das Brett sind hier<br />
am effektivsten. Grundvoraussetzung ist, dass die<br />
Position länger als zehn Sekunden gehalten wird.<br />
hervorragende<br />
Magnesiumquellen<br />
Dieser unverzichtbare Mineralstoff hilft<br />
bei Müdigkeit, Schwächegefühlen und<br />
Schlafmangel. 6Magnesium ist der Mineralstoff mit der vierthöchsten<br />
Konzentration im Körper. Das Element ist an über 300<br />
biochemischen Reaktionen beteiligt, darunter auch an der<br />
Unterstützung der Muskel- und Nervenfunktion, der Stabilisierung<br />
der Herzfrequenz und der Kräftigung des Immunsystems. Bei<br />
vielen Menschen ist allerdings der Magnesiumspiegel zu niedrig.<br />
Die Folgen sind Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Muskelschwächen<br />
und Schlafstörungen.<br />
So kommen Sie auf die empfohlene Tagesdosis von 400 mg:<br />
Heilbutt<br />
(85 g)<br />
90 mg<br />
Spinat (90 g)<br />
75 mg<br />
Mandeln (30 g)<br />
80 mg<br />
Ofenkartoffel<br />
(mittelgroß)<br />
50 mg<br />
Cashewnüsse (30 g)<br />
75 mg<br />
Erdnussbutter<br />
(2 EL)<br />
50 mg<br />
8/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Fit Liste<br />
Läufer-<br />
Knowhow<br />
Es kann eine echte Wissenschaft<br />
sein, einen Fuß richtig vor den<br />
anderen zu setzen.<br />
Wir wollen Ihnen die<br />
Bedeutung der immer<br />
wiederkehrenden Begriffe<br />
näherbringen.<br />
Gegen die Wand<br />
laufen<br />
Negative Split<br />
Ökonomischer<br />
Laufstil<br />
Sauerstoffschuld<br />
Kohlenhydratreserve<br />
Zweite Luft<br />
Dies ist der Zeitpunkt,<br />
an dem der Läufer<br />
so müde ist, dass<br />
sein Schritttempo<br />
drastisch sinkt. Am<br />
besten geht man<br />
damit um, indem<br />
man am Vorabend<br />
große Mengen an<br />
Kohlenhydraten<br />
zu sich nimmt und<br />
beim Frühstück<br />
eine ebenso große<br />
Menge zuführt (siehe<br />
Kohlenhydratreserve).<br />
Eine weitere Hilfe<br />
ist es, Sportgetränke<br />
oder während des<br />
Laufs Energieriegel<br />
zu sich zu nehmen.<br />
Die zweite Hälfte<br />
eines Rennens<br />
schneller als die<br />
erste zu bewältigen,<br />
ist eine durch viele<br />
Trainer unterstützte<br />
Technik, um<br />
die Laufzeit zu<br />
verbessern. Die<br />
meisten Athleten<br />
versuchen, sich<br />
diese Strategie<br />
anzueignen. Sie<br />
hilft, beim Marathon<br />
und anderen<br />
Langstreckenläufen<br />
das Tempo hoch zu<br />
halten. Außerdem<br />
sinkt dadurch die<br />
Gefahr, dass man im<br />
Rennen „gegen die<br />
Wand“ läuft.<br />
WEISE WORTE<br />
Bei weniger trainierten<br />
Läufern ist die Gefahr<br />
größer, dass durch eine<br />
mangelhafte Technik<br />
in Verbindung mit<br />
einer niedrigen<br />
Sauerstoffaufnahme<br />
wichtige<br />
Energiereserven<br />
verbraucht werden.<br />
Eine verbesserte<br />
Laufökonomie bedeutet<br />
auch eine niedrigere<br />
durchschnittliche<br />
Herzfrequenz bei<br />
allen Lauftempi. Ist die<br />
Frequenz niedriger,<br />
kann man im Rennen<br />
höhere Tempi länger<br />
durchhalten.<br />
Dieser Begriff wird<br />
verwendet, wenn der<br />
Sauerstoffbedarf des<br />
Körpers im Rennen<br />
nicht erfüllt wird. Das<br />
passiert, wenn man<br />
zu schnell losläuft<br />
und angehäufte<br />
Milchsäure zu<br />
Ermüdung und<br />
Krämpfen führt. Um<br />
die Sauerstoffschuld<br />
auszugleichen, sollte<br />
man sich ordentlich<br />
aufwärmen und den<br />
Körper langsam auf<br />
das gewünschte<br />
Lauftempo<br />
vorbereiten.<br />
Eine erhöhte<br />
Kohlenhydratzufuhr<br />
24 bis 48 Stunden<br />
vor dem Rennen hat<br />
immense Vorteile.<br />
Verzehren Sie am<br />
Vorabend aber keine<br />
Unmengen von<br />
Baguettes mit Nudeln,<br />
da Sie sich sonst<br />
träge und aufgebläht<br />
fühlen. Wählen<br />
Sie stattdessen<br />
kohlenhydratreiche<br />
Speisen wie<br />
Vollkorntoast, Joghurt<br />
und Fruchtsäfte,<br />
um während des<br />
Rennens das<br />
erforderliche<br />
Energieniveau halten<br />
zu können.<br />
Lassen Sie sich von erfolgreichen<br />
Persönlichkeiten und Sportlern inspirieren.<br />
Dieser Ausdruck<br />
beschreibt einen<br />
Moment der<br />
Euphorie, den der<br />
Läufer erlebt. Die<br />
zweite Luft kommt oft<br />
nach einem Krampf,<br />
Magenbeschwerden<br />
oder anderen<br />
schwierigen<br />
Momenten. Bei<br />
Amateurläufern<br />
ist die Chance auf<br />
die „zweite Luft“<br />
größer, da sie<br />
nicht so gut auf<br />
Langstreckenläufe<br />
eingestellt sind.<br />
„Oft stelle ich fest, dass die talentiertesten Sportler<br />
nicht die notwendige Einstellung mitbringen,<br />
während die weniger begabten mehr Ehrgeiz<br />
und ein größeres Kämpferherz haben.“<br />
Tom Brady, Quarterback der New England<br />
Patriots und dreimaliger Gewinner des<br />
amerikanischen Super Bowl<br />
„Beharrlichkeit – nicht Stärke oder<br />
Intelligenz – ist der Schlüssel zum<br />
Erfolg, wenn man sein ganzes<br />
Potenzial ausschöpfen will.“<br />
Sir Winston Churchill, britischer<br />
Premierminister und Politiker<br />
„Der Charakter ist wie ein Baum<br />
und der Ruf wie sein Schatten.<br />
Der Schatten ist das, wofür wir ihn<br />
halten, nur der Baum ist echt.“<br />
Abraham Lincoln, 16. Präsident<br />
der Vereinigten Staaten<br />
„Weltrekorde sind nur Leihgaben.“<br />
Lord Coe, ehemaliger Athlet<br />
und Politiker und jetziger<br />
Vorsitzender des Londoner<br />
Organisationskomitees für<br />
die Olympischen Spiele<br />
„Es ist zum Kotzen, wenn<br />
man Zweiter wird.“<br />
Andre Agassi, ehemalige<br />
Nummer eins der Tennis-<br />
Weltrangliste und Gewinner<br />
aller vier Grand Slam-Turniere<br />
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 9
Fit Liste<br />
Das richtige<br />
Gleichgewicht<br />
Haben Sie grundsätzlich zu wenig Zeit fürs Privatleben?<br />
So finden Sie die richtige Balance.<br />
Zeitplan<br />
„Um sicherzugehen, dass Sie<br />
1 immer pünktlich das Büro<br />
verlassen, sollten Sie Ihre To-do-<br />
Liste zum Zeitplan umfunktionieren“, so Julia<br />
Hobsbawm, Autorin des Selbstmanagement-<br />
Leitfadens „The See-Saw“. „Notieren Sie<br />
sich die Fristen der einzelnen Aufgaben<br />
und rechnen Sie rückwärts, um die<br />
Zeiteinteilung vorzunehmen“, rät sie. „Sie<br />
werden feststellen, dass nicht alles so<br />
dringend ist, wie Sie vielleicht denken.“<br />
Zeitlimits<br />
Definieren Sie Grenzen, damit<br />
2 die Arbeitszeit nicht außer<br />
Kontrolle gerät und Ihre gesamte<br />
Freizeit in Anspruch nimmt. Dies erreichen<br />
Sie, indem Sie Zeitfenster einrichten. „Im<br />
Geschäftsleben ist es ganz normal, dass<br />
man begrenzte Mittel oder Arbeitskräfte zur<br />
Verfügung hat. Dieselben Regeln sollten auch<br />
für die Zeit gelten“, meint Patrick Forsyth, Autor<br />
des Buchs „Erfolgreiches Zeit-Management“.<br />
„Schreiben Sie sich beispielsweise statt der<br />
Notiz ‚Meeting um 11‘ besser ‚Meeting von<br />
11 bis 11.20 Uhr‘ in den Terminkalender.<br />
Halten Sie sich dann auch an die Zeitlimits.“<br />
3<br />
Feste Vorsätze<br />
„Verteidigen Sie Ihre Freizeit<br />
und gehen Sie damit genauso<br />
verantwortungsvoll um wie mit<br />
beruflichen Terminen“ meint Julia Hobsbawm.<br />
„Gehen Sie bei der Umsetzung dieses<br />
Vorsatzes äußerst pragmatisch vor.“ Stellen<br />
Sie sich beispielsweise die Turnschuhe vors<br />
Bett, wenn Sie am nächsten Morgen laufen<br />
wollen, oder stellen Sie den Wecker auf<br />
5.30 Uhr ein, um Ihre morgendliche Einheit<br />
im <strong>Fitness</strong>center nicht zu verpassen.<br />
4<br />
Kürzere Meetings<br />
„Sinnlose Meetings können ein<br />
echter Fluch sein. Sie lassen<br />
sich aber leicht um 30 Prozent<br />
verkürzen“, meint Julia Hobsbawm, die<br />
empfiehlt, die Meetings im Stehen abzuhalten,<br />
damit das Treffen nicht zur Zeitverschwendung<br />
wird. „Wenn man nicht in einem schönen<br />
bequemen Stuhl sitzt, kann man das Treffen<br />
oft schneller und effektiver erledigen.“<br />
„Man setzt sich selbst<br />
unter Stress, wenn<br />
man zu allem Ja und<br />
Amen sagt. Lernen Sie,<br />
nein zu sagen oder<br />
realistische Fristen<br />
auszuhandeln.“<br />
5<br />
Klare Position<br />
Wenn Sie mit Ihrem Chef endlose<br />
Debatten über Fristen führen, als<br />
würden Sie auf dem Basar um<br />
den Preis für einen Seidenschal feilschen, ist<br />
das der Karriere sicher nicht zuträglich. Aber<br />
eine ehrliche und klar bezogene Position ist<br />
im Berufsleben absolut akzeptabel. „Man setzt<br />
sich schnell selbst unter Stress, wenn man<br />
immer zu allem ja und Amen sagt“, sagt Forsyth.<br />
„Lernen Sie, nein<br />
zu sagen oder<br />
realistische Fristen<br />
auszuhandeln,<br />
um Überstunden<br />
zu vermeiden.“<br />
6<br />
Reduzierung von<br />
Störquellen<br />
Ständige Anrufe, E-Mails und<br />
Unterbrechungen verhindern,<br />
dass man rechtzeitig nach Hause kommt.<br />
„In manchen Büros werden kleine<br />
Schreibtischfahnen verwendet, die aufgestellt<br />
werden, wenn jemand beschäftigt ist und nicht<br />
gestört werden will“, sagt Forsyth. Wenn Sie<br />
Angst haben, dass Sie dann als Sonderling<br />
dastehen, schalten Sie einfach das Telefon<br />
ab, vereinbaren Sie feste Zeiten, zu denen<br />
Sie Anfragen beantworten, und überprüfen<br />
Sie Ihren Posteingang nur zu bestimmten<br />
Zeiten, wie etwa um 10, 13 und 17 Uhr.<br />
7<br />
10 Minuten Brainstorming<br />
Wenn Sie sich jeden Tag allein in<br />
den Konferenzsaal setzen, macht<br />
das unter Umständen Ihre Kollegen<br />
nervös. Aber Ihnen wird es viel bringen. „Das<br />
Nachdenken wird oft als Zeitverschwendung<br />
betrachtet, was aber unlogisch ist“, sagt Forsyth.<br />
Wenn man sich zehn Minuten Zeit nimmt, um<br />
die Prozesse zu überdenken und die besten<br />
kreativsten Lösungen zu finden, kann man<br />
schneller und effektiver arbeiten und muss<br />
nicht jeden Tag Überstunden schieben.<br />
8<br />
Flexible<br />
Freizeitgestaltung<br />
Sie haben nur begrenzte Zeit zur<br />
Verfügung. Versuchen Sie also<br />
nicht, zu viel unterzubringen. Wenn Sie einen<br />
Film sehen möchten, müssen Sie es akzeptieren,<br />
dass der Stammtisch mit den Kollegen<br />
ausfallen muss. „Wechseln Sie die interessanten<br />
Aktivitäten in Ihrem Leben miteinander ab“,<br />
sagt Julia Hobsbawm. „Setzen Sie<br />
jeden Abend neu Prioritäten.“<br />
10/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Streifen Sie die Fettschicht ab<br />
Ist Ihr Körper in eine dicke Fettschicht gehüllt? Streifen Sie den Rettungsring ab,<br />
um mehr vom Leben zu haben. Hier sind die Gründe, warum es sich lohnt.<br />
Längeres Leben<br />
Haben Sie vor, so lange zu leben wie<br />
möglich? Dann können Sie sich auf die<br />
Suche nach dem sagenumwobenen<br />
Jungbrunnen machen – oder einfach<br />
Fett abbauen. Eine im „New England<br />
Journal Of Medicine“ erschienene<br />
Studie belegte, dass bei einem<br />
Körpermasseindex (BMI) von über 27,5<br />
das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-<br />
Erkrankung oder Krebs zu sterben, größer<br />
ist. Den BMI ermitteln Sie, indem Sie Ihr<br />
Körpergewicht durch Ihre Körpergröße<br />
in Metern zum Quadrat teilen.<br />
Mehr Zufriedenheit<br />
Mit weniger Speck auf den Rippen<br />
sieht die Welt freundlicher aus. In einer<br />
Studie der University of Pennsylvania<br />
nahmen an Depressionen leidende<br />
Probanden innerhalb von sechs Monaten<br />
acht Prozent ihres Körpergewichts<br />
ab. Danach konnte eine Verbesserung<br />
der Symptome festgestellt werden.<br />
Weniger Verletzungen<br />
Wenn man dicker ist, steigt das<br />
Verletzungsrisiko. Das liegt daran,<br />
dass die Muskeln, Sehnen und Gelenke<br />
mehr Druck und Zug aushalten<br />
müssen. Laut einer Untersuchung des<br />
„British Journal Of Sports Medicine“<br />
steigt durch Übergewicht das Risiko<br />
einer Verletzung auf das Doppelte.<br />
Stärkeres Gehirn<br />
Das Abspecken kann die Gehirnleistung<br />
steigern. Amerikanische Forscher<br />
führten an 150 Teilnehmern mit je<br />
über 136 Kilo Körpergewicht Tests<br />
durch. Drei Monate später wurden<br />
die Tests wiederholt. Die Probanden,<br />
die innerhalb der drei Monate 23<br />
Kilo abgenommen hatten, waren<br />
aufmerksamer und wiesen eine höhere<br />
kognitive Leistungsfähigkeit auf. Bei<br />
den Patienten, die weiterhin genauso<br />
fettleibig waren wie zu Beginn der<br />
Studie, war hingegen eine schwächere<br />
Gedächtnisleistung festzustellen.<br />
Niedrigerer Blutdruck<br />
Das heutige Leben ist so schon stressig<br />
genug. Lassen Sie es nicht zu, dass<br />
dieser Effekt durch überflüssigen Speck<br />
noch verstärkt wird. Bei einer Senkung<br />
des Körpergewichts um 4,5 Kilo über<br />
einen Zeitraum von 30 Monaten<br />
sank das Risiko des hohen Blutdrucks.<br />
Zu diesem Ergebnis gelangte eine<br />
Studie, die in den „Annals Of Internal<br />
Medicine“ veröffentlicht wurde.<br />
Weniger Schmerzen<br />
Jeder wünscht sich ein langes und<br />
gesundes Leben. Nehmen Sie jetzt ab,<br />
um sich im gesetzteren Alter<br />
nicht so zu fühlen, als<br />
würden Sie jeden Tag<br />
12 Runden mit Wladimir Klitschko<br />
im Ring verbringen. Eine<br />
amerikanische Studie belegte, dass<br />
Menschen mit einem BMI von weniger als<br />
18,5 ein um 8,9 Prozent geringeres Risiko<br />
für Knieschmerzen hatten, während die<br />
Wahrscheinlichkeit von Hüftproblemen<br />
um 3,6 Prozent niedriger war.<br />
Geringere Anfälligkeit<br />
für Krankheiten<br />
Das Übergewicht an sich<br />
ist keine Krankheit. Aber<br />
überschüssiges Fett kann<br />
das Risiko einer Erkrankung<br />
erhöhen. Bei Männern,<br />
die über fünf Jahre hinweg<br />
abgenommen hatten, war<br />
das Diabetesrisiko laut<br />
einer Untersuchung im<br />
„Journal Of Epidemiology &<br />
Community Health“ an 7.000<br />
Männern weitaus weniger<br />
ausgeprägt als bei dauerhaft<br />
fettleibigen Menschen.<br />
<strong>Fitness</strong>center-<br />
Frevel<br />
Balanceakt<br />
Beobachtet<br />
von<br />
Michael<br />
Verbrechen: „Ein Personal Trainer bei<br />
mir im <strong>Fitness</strong>center versuchte, einer<br />
Frau mittleren Alters<br />
Handstand-Liegestütze beizubringen<br />
– auf dem Bosu-Ball. Es musste ihr<br />
jemand zu Hilfe kommen, um sie<br />
aufzufangen. Der pure Wahnsinn.“<br />
Urteil: Schuldig! Ein gut ausbalanciertes<br />
Workout sieht anders aus.<br />
Leseratte<br />
Beobachtet<br />
von Oliver<br />
Verbrechen: „Bei<br />
uns im <strong>Fitness</strong>center<br />
gibt es eine junge Frau, die das ganze<br />
Training über nur auf dem Laufband<br />
verbringt und dabei Schundromane<br />
liest. Ich habe sie noch nie schwitzen<br />
gesehen. Wahrscheinlich will sie nicht,<br />
dass Schweiß aufs Buch tropft.“<br />
Urteil: Schuldig! Im <strong>Fitness</strong>center<br />
sind Workouts wichtiger als Wörter.<br />
Hantelgorilla<br />
Beobachtet<br />
von<br />
Tommi<br />
Verbrechen: „Der lokale Muskelprotz<br />
macht nichts lieber, als eine Bank zu<br />
beschlagnahmen und dort fast<br />
sämtliche verfügbare Hanteln zu<br />
horten. Wenn man ihn fragt, ob man<br />
auch einmal eine benutzen darf, wird<br />
man angeknurrt.“<br />
Urteil: Schuldig! Hantelgorillas sollten<br />
ausgerottet werden.<br />
12/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Fit Liste<br />
FITNESS-TIPP<br />
PROspeedrope®<br />
Professionelles Springseil<br />
für <strong>Fitness</strong>-Training und<br />
Leistungssport<br />
Rope-Skipping – das Ganzkörper-Workout mit<br />
geringem (Kosten-)Aufwand und Verletzungsrisiko.<br />
Das Seilspringen stellt eine Trainingsvariante dar,<br />
die neben Armen, Beinen und Schultern auch die<br />
Rumpfmuskulatur beansprucht. Hierbei werden<br />
Kondition, Kraft, aber auch Koordination optimal<br />
gefordert. Um überflüssiges Fett zu verbrennen, ist<br />
das Springseil-Training sogar schneller und<br />
effektiver als ein Ergometer oder Stepper. Nicht<br />
umsonst ist das Rope-Skipping bei (professionellen)<br />
Boxern schon seit Jahren ein fester Bestandteil<br />
Ihres <strong>Fitness</strong>-Programms.<br />
Das PROspeedrope® ist mit einem hochwertigen<br />
Kugellager ausgerüstet. Eine 90°-Seilumlenkung<br />
verhindert den Verschleiß am Seilende und sorgt<br />
gleichzeitig für einen perfekten Rundbogen beim<br />
Springen. Bis zu 200 Steps pro Minute sind mit dem<br />
PVC-ummantelten Stahlseil möglich. Die massiven<br />
Polyamid-Griffe lassen sich gewichtstechnisch<br />
durch Justierschrauben optimieren. Mit diesem<br />
Feature und der Möglichkeit einer jederzeit<br />
individuell verstellbaren Seillänge, kann sich jeder<br />
Sportler sein PROspeedrope® auf seine<br />
persönlichen Bedürfnisse abstimmen.<br />
Preis: 29,90 €<br />
Weitere Infos unter www.prospeedrope.de<br />
Nahrungsergänzungen<br />
unter der Lupe<br />
Alle Nahrungsergänzungsmittel versprechen, die Konsumenten<br />
muskulöser, schlanker und stärker zu machen, doch was<br />
unterscheidet gute Produkte von schlechten? Men’s <strong>Fitness</strong> wirft<br />
einen Blick hinter die Kulissen bei Myprotein.com, um herauszufinden,<br />
wie es dem Unternehmen mit einem innovativen Ansatz in Sachen<br />
Sportlerernährung gelungen ist, erstklassige Produkte zu den<br />
niedrigmöglichsten Preisen anzubieten.<br />
Myprotein.com, das 2004 gegründet wurde, arbeitet mit einem<br />
Elite-Beraterteam aus der Welt des Sports und der<br />
Ernährungswissenschaft zusammen, um sicherzustellen, dass all seine<br />
Produkte die Kunden effektiv bei der Erreichung ihrer jeweiligen Ziele<br />
unterstützen. Damit es außerdem die besten Preise in der Branche<br />
gewährleisten können, kauft es Inhaltsstoffe en masse, produziert selbst<br />
und verkauft direkt über das Internet, um maximale Einsparungen für<br />
seine Kunden zu ermöglichen.<br />
Durch diesen revolutionären Ansatz bei Nahrungsergänzungen kann<br />
das Unternehmen die besten Inhaltsstoffe, wie z. B. Creapure®<br />
(weltweit anerkannt als das reinste und hochwertigste mikronisierte<br />
Kreatin-Monohydrat), zu den besten Preisen anbieten.<br />
Aus unserem umfassenden Sortiment an hochwertigen Inhaltsstoffen<br />
können Sie Ihren eigenen Protein-Shake zusammenstellen, der genau<br />
auf Ihre Anforderungen abgestimmt ist. Laurent Bannock,<br />
Ernährungsexperte bei Myprotein.com, erklärt dazu: „Wir wissen aus<br />
Erfahrung, dass Ernährung eine sehr individuelle Angelegenheit ist. Jeder<br />
hat eigene Anforderungen, und wie bei einem persönlichen<br />
Trainingsprogramm sollte auch die Ernährung auf die jeweiligen<br />
persönlichen Lebensumstände zugeschnitten sein.“<br />
MF-GEWINNSPIEL<br />
Wir verlosen 5 PROspeedrope® – Springseile.<br />
Wenn Sie eines dieser professionellen Springseile<br />
gewinnen möchten, dann klicken Sie unter www.<br />
mensfitness.de auf Verlosung, und geben Ihre<br />
Kontaktdaten (inklusive Versandadresse) an.<br />
Stichwort lautet „SEIL“.<br />
Einsendeschluss ist der10.10.2011.<br />
Wir wünschen viel Glück!<br />
Um Produkte von Myprotein.com im Wert von über £100 (ca. 112.- €)<br />
zu gewinnen – darunter ALLE Zutaten für den „Shake für den<br />
Muskelaufbau“, wie auf Seite 22 des Leitfadens „Mixen Sie Ihren<br />
eigenen Protein-Shake“ beschrieben, sowie das Myprotein-<br />
Trainingspaket –, senden Sie einfach eine E-Mail mit der Angabe<br />
„Protein-Shake“ an marketing@myprotein.co.uk. Alle Einsendungen, die<br />
bis zum 30. September eingehen, nehmen an der Verlosung teil. Der<br />
Gewinner wird bis spätestens 10. Oktober 2011 ermittelt und<br />
benachrichtigt.<br />
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 13
Fit Liste<br />
Schönheitsnahrung<br />
Erhalten Sie Ihr gutes Aussehen, indem Sie diese natürlichen<br />
Verjüngungselixiere verzehren.<br />
Broccoli<br />
Eine Studie im „American Journal Of Clinical<br />
Nutrition“ zeigte, dass eine erhöhte Einnahme von<br />
Vitamin C mit einer geringeren Faltenbildung<br />
zusammenhängt. Wenn Sie 90 Gramm Brokkoli<br />
essen, erhalten Sie 100 Prozent Ihrer täglichen<br />
Vitamin C Dosis, die Ihr Körper braucht um Kollagen<br />
zu produzieren. Kollagen ist das faserige Protein, das<br />
Ihre Haut geschmeidig hält.<br />
Kiwi<br />
Die Haut der Kiwi erscheint zwar wie<br />
Sandpapier, aber das Fruchtfleisch kann Ihren<br />
Teint sanft halten. Kiwi enthält<br />
Polysaccharide, komplexe Kohlenhydrate,<br />
welche die hauteigene Regeneration fördern.<br />
Eine Studie im Journal „Cellular Physiology“<br />
deutet an, dass der Verzehr von Kiwis die<br />
Kollagen-Synthese verdoppeln könnte, um<br />
Ihre Haut frisch zu halten.<br />
Olivenöl<br />
Wenn Sie Olivenöl auf Ihre Pasta oder Ihren<br />
Salat träufeln, kann Sie das um Jahre jünger<br />
aussehen lassen. Eine internationale Studie<br />
mit 2.000 Teilnehmern zeigte, dass Menschen<br />
die regelmäßig Olivenöl zu sich nahmen,<br />
weniger Falten hatten, als diejenigen, die<br />
Butter oder Margarine verwendeten. Olivenöl<br />
ist eine ausgezeichnete Quelle für einfach<br />
ungesättigte Fettsäuren.<br />
Granatäpfel<br />
Ellagsäure, das natürliche Antioxidans in<br />
Granatäpfeln, könnte die Gletscherspalten im<br />
Gesicht verhindern, die Gordon Ramsay unters<br />
Messer jagten. Eine Studie im Journal<br />
„Experimental Dermatology” zeigte, dass<br />
Ellagsäure die Zerstörung des Kollagens<br />
stoppt. Kollagen ist das natürliche Gerüst Ihrer<br />
Haut.<br />
Tomaten<br />
Wenn Sie Risse in Ihrer Haut vermeiden<br />
wollen, die so tief sind, dass Geoffrey Boycott<br />
seine Schlüssel reinstecken könnte, legen Sie<br />
Tomaten auf Ihr Sandwich. Sie erhalten ihre<br />
Farbe vom Lycopin, einem hellroten<br />
Carotionid. Eine Studie im „European Journal<br />
Of Pharmaceutics And Biopharmaceutics”<br />
enthüllte, dass Menschen mit mehr Lycopin in<br />
der Nahrung eine glattere Stirn haben.<br />
<strong>Fitness</strong>center<br />
Jargon<br />
Sie hören diese Begriffe<br />
die ganze Zeit im<br />
<strong>Fitness</strong>center, aber was<br />
genau bedeuten sie?<br />
CrossFit<br />
Sie sollten niemals trainieren, wenn<br />
Sie wütend sind, aber darum geht<br />
es bei CrossFit nicht. Es ist ein Kraftund<br />
Konditionierungskonzept, das<br />
eine Kombination aus Gewichtheben,<br />
Kardiotraining und Gymnastik<br />
verwendet, um alle <strong>Fitness</strong>bereiche<br />
simultan zu verbessern.<br />
Konzentrisch<br />
Das hört sich abstoßend<br />
mathematisch an, aber darunter<br />
versteht man einfach den Abschnitt<br />
einer Hebebewegung, in der sich<br />
der Muskel unter Spannung verkürzt.<br />
Zum Beispiel die Hebephase<br />
beim Bizeps-Curl.<br />
Form<br />
Das ist die Technik,<br />
die beim Durchführen<br />
einer Übung verwendet<br />
wird. Ein Formular hingegen,<br />
ist das, was Sie unterschreiben,<br />
wenn Sie dem <strong>Fitness</strong>center<br />
beitreten und den Geldeinzug von<br />
Ihrem Konto genehmigen. Also<br />
nutzen Sie es auch regelmäßig.<br />
Kettlebells<br />
Diese gusseisernen<br />
Gewichtsbälle aus Russland,<br />
bieten einen Griff für ein<br />
oder zwei Hände, während<br />
Sie ballistische Übungen<br />
ausführen. Eine große<br />
Vielzahl an Übungen ist mit<br />
ihnen möglich, und Sie können<br />
ein ernstzunehmendes Muskel- und<br />
Kardiotraining mit Ihnen durchführen.<br />
Olympia-<br />
Langhantelstange<br />
Eine Langhantel mit dicken Enden,<br />
die hauptsächlich von Leuten mit<br />
ärmellosen Shirts benutzt wird. Das<br />
Gewicht kommt auf die dicken<br />
Enden, was bedeutet dass sich die<br />
Gewichtsscheiben beim Heben<br />
drehen können. Das macht Sie<br />
Ideal für Hebeübungen wie das<br />
Reißen und „Clean & Press“.<br />
14/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Experten<br />
Die<br />
von Joe Warner<br />
Der beste Rat der größten <strong>Fitness</strong>-Spezialisten<br />
MUSKEL-EXPERTEN<br />
Charles Poliquin<br />
„Ich habe so meine<br />
Probleme mit<br />
Leuten, die sagen,<br />
sie ‚haben es<br />
schwer‘: Oft erfüllt<br />
sich diese<br />
Erwartung<br />
nämlich von<br />
selbst.“ S. 18<br />
Warum Sie auf ihn hören sollten<br />
> Er ist eine international bekannte Koryphäe fürs Kraft und<br />
-<strong>Fitness</strong>training und hat in 12 verschiedenen Sportarten<br />
Olympiateilnehmer trainiert.<br />
KARDIO-EXPERTEN<br />
Tim Don<br />
„Wenn das Herz<br />
pumpt, die Lunge<br />
keucht und die<br />
Beine wie<br />
Wackelpudding<br />
sind, merkt der<br />
Körper erst, dass<br />
er sich anpassen<br />
muss.“<br />
S. 19<br />
Warum Sie auf ihn hören sollten<br />
> Er ist olympischer Triathlet und wurde 2006<br />
beim ITU Triathlon Weltmeister.<br />
TALENT-EXPERTEN<br />
Matthew Syed<br />
„In den 1980ern kamen<br />
aus meiner Nachbarschaft<br />
mehr herausragende<br />
Tischtennis-Spieler, als<br />
aus dem ganzen<br />
restlichen Land<br />
zusammen. Eine<br />
genetische Mutation in<br />
meinem Viertel? Wohl<br />
kaum.“ S. 20<br />
Warum Sie auf ihn hören sollten<br />
> Der ehemalige britische Spitzenspieler ist gleichzeitig<br />
Autor des Buchs „Bounce: How Champions Are Made“,<br />
in dem er beleuchtet, wie man zum Champion wird.<br />
„Wer richtig gut<br />
werden will,<br />
muss jeden Tag<br />
effektiv<br />
trainieren.<br />
Die genetische<br />
Ausstattung ist<br />
zweitrangig.“<br />
16/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Die Experten<br />
Muskeln<br />
Muckis mit Köpfchen<br />
„Zuerst muss die Einstellung stimmen. Die Muskeln ziehen dann schon nach“, meint CHARLES POLIQUIN<br />
W<br />
enn Sie der Meinung sind,<br />
dass Sie keine Muskeln<br />
aufbauen können, jammern<br />
Sie mir nichts vor. Ich werde<br />
Ihnen ganz bestimmt nicht<br />
helfen. Regelmäßige Leser meiner Men’s<br />
<strong>Fitness</strong>-Kolumnen wird das wenig<br />
überraschen. Wenn Sie mich oder das<br />
Magazin aber noch nicht kennen: Guten Tag,<br />
ich bin Charles Poliquin, ein sehr<br />
erfolgreicher Betreuer fürs Krafttraining. Ich<br />
bin kein Schönredner, der die Leute mit<br />
Samthandschuhen anfasst.<br />
Ein wichtiger Grund dafür, warum ich in<br />
meinem Bereich so erfolgreich bin und nicht<br />
in der kanadischen Botschaft arbeite, ist<br />
mein äußerst feines Gespür für faule<br />
Ausreden. Ich verschwende keine Sekunde<br />
meiner wertvollen Zeit für Leute, die darüber<br />
jammern, dass sie keine Zeit haben oder<br />
alles richtig machen und trotzdem nicht die<br />
gewünschten Erfolge erreichen, oder die<br />
denken, dass sie „es schwer haben“. Wenn<br />
Sie wie eine Mischung aus Woody Allen und<br />
einem magersüchtigen Model aussehen, ist<br />
es leicht, die genetische Ausstattung<br />
verantwortlich zu machen. Mein Tipp:<br />
Versuchen Sie, nicht rot zu werden. Sonst<br />
verwechselt man Sie noch mit einem<br />
Thermometer.<br />
> Muckis mit Köpfchen<br />
Aber Scherz beiseite. Das Problem mit<br />
Leuten, die glauben „es schwer zu haben“ ist<br />
folgendes: Oft erfüllt sich die Erwartung von<br />
selbst.<br />
Der Hauptgrund, warum es diese Leuten so<br />
schwer haben, fit zu werden: Sie denken, sie<br />
haben es schwer. Also gehen sie nie mit<br />
einer positiven Einstellung an die Sache<br />
heran. Wer denkt, dass er einfach keine<br />
Muskeln bekommt, frustriert ist und ständig<br />
sein Workout ändert, wird sich nicht<br />
verbessern.<br />
Die beeindruckendsten Ergebnisse erzielen<br />
Menschen, die durchweg hart trainieren und<br />
dann an Stellschrauben wie Übungsauswahl,<br />
Übungsdauer, Körperposition und so weiter<br />
drehen, um weiterzukommen. Was aber noch<br />
wichtiger ist: Diese Leute haben eine<br />
selbstbewusste und positive Einstellung zu<br />
ihren Zielen. Dies gibt ihnen die notwendige<br />
Klarheit, um in jeder Einheit so effektiv zu<br />
trainieren wie es geht. Es gibt keine<br />
Ausreden. Nur hartes Workout und<br />
beeindruckende Ergebnisse.<br />
> Gewichtsprobleme<br />
Eine andere Art der falschen Einstellung, mit<br />
der man auf Dauer nicht weiterkommt, ist die<br />
„Es fängt alles im Kopf an.<br />
Wenn man glaubt, man<br />
können keine Muskeln<br />
aufbauen, dann wird man<br />
das auch nicht. Ganz gleich,<br />
wie hart man trainiert.“<br />
Selbsttäuschung. Die betroffene<br />
Personengruppe denkt, dass sie vom Training<br />
bis zur Regeneration alles richtig macht und<br />
bemerkt gar nicht, dass das mitnichten so ist.<br />
Genau aus diesem Grund hängt ihnen an den<br />
dürren Ärmchen auch die Haut wie nasse Säcke<br />
an der Leine herunter. Trotzdem wird natürlich<br />
das hautenge T-Shirt übergezogen, in dem der<br />
randvolle Ranzen vakuumverpackt zur Schau<br />
gestellt wird.<br />
Die Angehörigen dieses Personenkreises<br />
denken, dass sie sich wirklich gut ernähren,<br />
ohne sich darüber zu wundern, dass sie einen<br />
Waschbär- statt einen Waschbrettbauch haben<br />
und ihnen das Doppelkinn auf halb acht hängt.<br />
Wenn ein Kunde dieser Kategorie aufgeregt zu<br />
mir herüber hüpft, um mir freudestrahlend<br />
mitzuteilen, dass er gerade erst „zehn Kilo<br />
runtergebracht“ hat, gebe ich immer die gleiche<br />
Antwort. Ich sehe mir den Kerl von oben bis<br />
unten an, kratze mich am Kinn und frage: „Aber<br />
warum haben Sie das Gewicht nur bis zum<br />
Bauch runtergebracht?“<br />
Ich mache jetzt Witze. Aber eigentlich ist das<br />
ein ernsthaftes Problem. Diese Leute sind dürr<br />
und trotzdem fett. Das heißt, sie haben sehr<br />
schlecht entwickelte Muskeln und<br />
gleichzeitig große Fettreserven. Sie werden<br />
also nicht nur mit einem gestrandeten Wal<br />
verwechselt, wenn sie sich im Urlaub in der<br />
Sonne aalen. Ihr äußereres Erscheinungsbild<br />
ist ganz nebenbei auch noch einer der<br />
größten Indikatoren für eine große Anzahl<br />
ernsthafter Erkrankungen einschließlich<br />
Diabetes und Herzkrankheiten. Hier heißt es<br />
handeln und das Muskel-Fett-Gleichgewicht<br />
wiederherstellen. Sonst wartet im Alter eine<br />
ganze Serie körperlicher Gebrechen.<br />
> IBR-Syndrom<br />
Die schlimmste Art der Selbsttäuschung ist<br />
gleichzeitig leider auch die am weitesten<br />
verbreitete. Viele Menschen wissen gar nicht,<br />
dass sie an diesem hinterhältigen Virus<br />
leiden.<br />
Es handelt sich dabei um ein unerfreuliches<br />
und peinliches Leiden, das die normalen<br />
Gäste im <strong>Fitness</strong>center miterleben müssen.<br />
Ich spreche vom imaginären breiten<br />
Rückenmuskel (IBR).<br />
Jeder von uns ist im <strong>Fitness</strong>center schon<br />
einmal Zeuge dieses Syndroms geworden.<br />
Die betroffenen Patienten stolzieren mit<br />
einem Buckel wie der Glöckner von Notre<br />
Dame im Hantelraum herum, weil sie die<br />
Brustmuskulatur im Vergleich zum Rücken<br />
viel zu stark trainieren und aufgrund dessen<br />
die Schultern nach vorne ziehen. Die Arme<br />
treibt es außerdem so weit zur Seite heraus,<br />
als hätte der Betroffene zwei riesige<br />
unsichtbare Wassermelonen unterm Arm. Er<br />
hofft, dadurch den Eindruck zu vermitteln,<br />
dass seine Rückenmuskulatur so stark und<br />
gut entwickelt ist, dass er die Arme einfach<br />
nicht näher an den Körper heranführen kann.<br />
> Kraft der Gedanken<br />
Was ich mit all diesen Beobachtungen sagen<br />
möchte: Das <strong>Fitness</strong>training fängt im Kopf an.<br />
Wenn man glaubt, man können keine<br />
Muskeln aufbauen, dann wird man das auch<br />
nicht. Ganz gleich, wie hart man trainiert.<br />
Ebenso wenig hilft es, sich einzureden, man<br />
sei Schwarzeneggers Erbe, indem man ein<br />
hautenges T-Shirt über den Schwimmreifen<br />
spannt oder wie ein Gorilla herumspaziert.<br />
Auf die Art erreicht man seine Ziele nie.<br />
Warum? Weil man zu viel Zeit damit<br />
verbringt, sich darüber Gedanken zu<br />
machen, wie man im Moment aussieht,<br />
anstatt sich zu überlegen, was man ändern<br />
müsste, um anders auszusehen. Erst muss<br />
die Einstellung stimmen. Die Muskeln folgen<br />
dann schnell von selbst.<br />
18/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Kardio<br />
Die Experten<br />
Bis an die Grenze<br />
Wenn man fitter werden will, ergibt es keinen Sinn, immer wieder<br />
dasselbe Trainingsprogramm abzuspulen. Der Top-Triathlet TIM DON zeigt uns die<br />
besten Methoden, seine Wettkampfleistungen zu verbessern.<br />
Die Lunge brennt, die Beine sind<br />
wacklig und das Herz schlägt so<br />
stark, dass man das Gefühl hat, es<br />
würde gleich platzen. Ich rede hier<br />
nicht etwa von einer akuten<br />
Krankheit, sondern vom effektiven<br />
<strong>Fitness</strong>training. Manchmal ist es ganz schön,<br />
laufen, Rad fahren oder schwimmen zu gehen,<br />
um einfach einmal an die frische Luft zu<br />
kommen oder sich nach einem stressigen Tag<br />
beziehungsweise einer langen Nacht zu<br />
entspannen. Genau aus diesem Grund lieben<br />
viele Menschen den Sport:<br />
Man fühlt sich damit sowohl geistig als<br />
auch körperlich fitter. Wer aber wirklich besser<br />
und schneller werden will, muss mehr tun, als<br />
ein bisschen locker durch den Wald zu joggen.<br />
Der einzige Weg, seine sportlichen<br />
Leistungen zu verbessern, besteht darin, den<br />
inneren Schweinehund zu überwinden. In<br />
solchen harten Einheiten mit maximalem<br />
Leistungseinsatz pumpt das Herz, während die<br />
Lunge keucht und sich die Beine wie<br />
Wackelpudding anfühlen. Erst dann merkt der<br />
Körper, dass er sich anpassen muss. Wenn<br />
man dann mit der wohl verdienten<br />
Regenerationsphase beginnt, wird die<br />
Überlastung des Herz-Kreislauf-Systems und<br />
der Muskeln ausgeglichen, und der Körper<br />
wird stärker, schneller und fitter.<br />
Allerdings ist es nicht nur eine körperliche<br />
Herausforderung, wenn man an seine Grenzen<br />
gehen möchte. Manche wissen auch nicht, wie<br />
sie es genau anstellen soll. Es reicht nicht,<br />
einfach nur ein bisschen schneller zu laufen.<br />
Hier sind ein paar der wirkungsvollsten<br />
Möglichkeiten fürs Cardiotraining. Mit diesen<br />
Methoden können Sie sofort anfangen, sich zu<br />
verbessern.<br />
> Brick-Einheiten<br />
Eine Brick-Einheit besteht aus zwei<br />
verschiedenen Disziplinen, die<br />
aneinandergereiht werden – normalerweise<br />
Schwimmen und dann Radfahren oder<br />
Radfahren und dann Laufen. Diese Art des<br />
Workouts wird oft von Triathleten genutzt, um<br />
den Körper an die Strapazen eines<br />
Wettkampfes zu gewöhnen. Es ist wirklich hart,<br />
mit der zweiten Disziplin anzufangen, wenn<br />
man gerade in der ersten Phase schon alles<br />
gegeben hat. Solche Trainingseinheiten bilden<br />
die Situationen im Wettkampf nach, in denen<br />
man erschöpft zur nächsten Disziplin übergeht.<br />
Durchs Üben wird der Körper immer besser<br />
und schneller.<br />
> Hügeltraining<br />
Wozu ist Hügeltraining gut? Um den Körper zu<br />
kräftigen. Meine Rennen dauern fast zwei<br />
Stunden. Es ist also wichtig, dass ich bis zur<br />
Ziellinie stark genug bin, um alles zu geben.<br />
Wenn man Steigungen bezwingt, müssen das<br />
Herz und die Beine viel mehr leisten als im<br />
flachen Gelände. Wenn Sie so gut sind, dass<br />
„Wenn man Steigungen<br />
bezwingt, müssen das Herz<br />
und die Beine viel mehr leisten<br />
als im flachen Gelände.“<br />
Sie die Hügel überwinden können, sind Sie<br />
erst recht in der Lage, auf wunderschön<br />
ebenen Strecken zu bestehen.<br />
Es ist wichtig, sich am Hügel nicht völlig zu<br />
verausgaben. Das Tempo bergauf sollte hoch<br />
aber konstant sein, während bergab eine<br />
lockere Gangart gewählt werden kann. Ich<br />
mache gerne zehn Wiederholungen mit<br />
dreiminütigen Anstiegsphasen – auch wenn<br />
ich die Situationen hasse, in denen ich glaube,<br />
schon alle zehn absolviert zu haben, meine<br />
Garmin-Uhr aber anderer Meinung ist.<br />
Mit dem Rad sollten Sie zehn mal fünf Minuten<br />
bergauf fahren. Dabei empfiehlt es sich, im<br />
Sattel zu bleiben und sich auf die flüssige und<br />
gleichmäßige Pedalarbeit zu konzentrieren. Es<br />
ist besser, zehn solide Wiederholungen zu<br />
absolvieren, als nach zwei schnellen<br />
Anstiegen drei miserable Leistungen<br />
hinzulegen und dann aufzugeben.<br />
> Training an der anaeroben<br />
Schwelle<br />
Das ist wirklich starker Tobak. Das konstante<br />
Maximaltraining an der aeroben Schwelle<br />
(anders gesagt: das schnellste Tempo, das Sie<br />
längere Zeit durchhalten können) ist eine der<br />
besten Arten, um die Geschwindigkeit und die<br />
<strong>Fitness</strong> zu verbessern.<br />
Steigern Sie sich nach einem ordentlichen<br />
Aufwärmtraining schrittweise bis auf die<br />
maximale Geschwindigkeit, die Sie auf Dauer<br />
durchhalten können. Versuchen Sie dann, das<br />
Tempo so lange wie möglich aufrecht zu<br />
halten. Nach einer kurzen Atempause folgt die<br />
nächste Wiederholung. Selbst, wenn das<br />
Tempo anfangs nur fünf Minuten lang<br />
durchzuhalten ist: Bleiben Sie am Ball. Die<br />
Phasen werden mit der Zeit immer länger. Bei<br />
dieser Methode ist es sinnvoll, einen<br />
Herzfrequenzmesser zu verwenden, um das<br />
richtige Tempo zu finden. Ihr Ziel sollten 85 bis<br />
90 Prozent der maximalen Herzfrequenz sein.<br />
> Intervalltraining<br />
Beim manchmal auch „Fahrtenspiel“<br />
genannten Intervalltraining wird während der<br />
Einheit ständig das Tempo gewechselt. Das<br />
sieht beispielsweise folgendermaßen aus: erst<br />
mit Vollgas sprinten, dann zur Regeneration ein<br />
kurzes Stück locker joggen, danach die<br />
Frequenz erhöhen und wieder in den Sprint<br />
übergehen. Der Körper wird dadurch gefordert<br />
und immer wieder aufs Neue überrascht. Der<br />
Organismus muss sich dann an die ständig<br />
wechselnden Belastungen anpassen. Es ist<br />
möglich, für jede Gangart eine feste Dauer<br />
festzulegen oder komplett willkürlich<br />
vorzugehen und das Tempo bei jedem<br />
Laternenpfahl oder Orientierungspunkt zu<br />
ändern.<br />
> Training im Wettkampftempo<br />
Das ist genau das, wonach es sich anhört: Man<br />
versucht, die Rennsituation nachzustellen und<br />
genauso schnell zu laufen wie im „Ernstfall“.<br />
Alles in allem eine verdammt harte<br />
Trainingsmethode. Wenn man diese Einheiten<br />
zu locker angeht, wird sich im Wettkampf hart<br />
tun, etwas mit dem Tempo anzuziehen. Je<br />
mehr man mit hoher Intensität trainiert, umso<br />
besser kommt man am Wettkampftag zurecht.<br />
Und darum geht es ja schließlich beim<br />
Training.<br />
Inneres Kraftwerk<br />
Eine starke Core-Muskulatur liefert im Rennen Energie.<br />
Abgesehen von diesen Cardio-Einheiten hilft auch eine starke Core-<br />
Muskulatur bei der Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper.<br />
Außerdem wird dabei die Stützmuskulatur gestärkt und Verletzungen<br />
vorgebaut. Stärken Sie den Rumpf mit dieser Übung.<br />
Brett<br />
> Setzen Sie die Ellbogen<br />
unterhalb der Schulter<br />
am Boden auf.<br />
> Der Körper bildet vom<br />
Kopf bis zu den Fersen<br />
eine gerade Linie.<br />
> Die Position so lang wie<br />
möglich halten.<br />
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 19
Die Experten<br />
Talent<br />
Übung macht den Meister<br />
Der Tischtennis-Meister und heutige Journalist und Autor MATTHEW SYED meint: Es gibt<br />
keine wirklichen Naturtalente. Nur durch hartes Training kommt man bis an die Spitze.<br />
D<br />
ie Vorstellung, dass man<br />
ein Naturtalent sein muss,<br />
um Erfolg zu haben, ist so<br />
weit verbreitet, dass die<br />
meisten Leute sie einfach<br />
akzeptieren, ohne sie zu hinterfragen.<br />
Wenn Roger Federer mit einer technisch<br />
sauberen Vorhand ein Match gewinnt,<br />
Bastian Schweinsteiger beim Fallrückzieher<br />
der Schwerkraft trotzt oder Tiger Woods<br />
den Ball mit einem Fade 320 Meter weit<br />
drischt, ziehen wir automatisch die<br />
Schlussfolgerung, dass diese Sportler über<br />
eine besondere Begabung verfügen, die<br />
uns fehlt. Der Gedanke, dass wir unter<br />
den gleichen Voraussetzungen dieselben<br />
Leistungen erzielen könnten, erscheint<br />
uns lächerlich. Haben wir wirklich die<br />
richtige Vorstellung davon, was Talent ist?<br />
>Spitzenreiter<br />
Im Januar 1995 wurde ich im Alter von 24<br />
Jahren der Spitzenreiter der britischen<br />
Tischtennis-Rangliste. Tischtennis ist in<br />
Großbritannien mit 2,4 Millionen Spielern<br />
ein relativ verbreiteter Sport. Was war bei<br />
mir anders als bei den anderen Sportlern?<br />
Hatte ich von Geburt an die notwendigen<br />
Eigenschaften wie Schnelligkeit, Cleverness,<br />
Flinkheit und gute Reflexe? Oder stimmten<br />
einfach nur die Rahmenbedingungen?<br />
Im Jahr 1978 entschlossen sich meine<br />
Eltern aus irgendeinem Grund dafür, eine<br />
richtige Tischtennisplatte zu bauen. Das<br />
war für mich ein absoluter Glücksfall. Der<br />
zweite glückliche Zufall war, dass mein<br />
Bruder ein echter Tischtennisnarr war. Ich<br />
hatte also den perfekten Sparringspartner,<br />
mit dem man stundenlang trainieren<br />
konnte. Dazu kam, dass einer meiner<br />
Lehrer in der Grundschule der beste<br />
britische Tischtennistrainer war.<br />
Der absolut stichhaltigste Beleg dafür,<br />
Syd ist überzeugt, dass er<br />
durch die Umstände und das<br />
Training zum Tischtennis-Star<br />
wurde, nicht durch Talent.<br />
dass ich meinen Weg an die Weltspitze den<br />
äußeren Umständen zu verdanken habe,<br />
ist allerdings folgender: Es gab eine Zeit<br />
in den 1980ern, in der aus meiner Straße,<br />
der Silverdale Road in Reading, mehr<br />
herausragende Tischtennis-Spieler kamen<br />
als aus dem ganzen restlichen Vereinigten<br />
Königreich zusammen. Eine genetische<br />
Mutation in meinem Viertel? Wohl kaum.<br />
>Frage der Übung<br />
Im Jahr 1991 führte der Psychologe Anders<br />
Ericsson eine eingehende Untersuchung zum<br />
Thema außerordentliche Leistungen durch.<br />
Forschungsthema waren Violinisten, die ihr<br />
Instrument in Berlin studierten. Diese wurden<br />
in drei Gruppen aufgeteilt. Die erste bestand<br />
aus Geigern, die internationale Solisten werden<br />
sollten; Nachwuchstalente, die angeblich Musik<br />
„im Blut hatten“. Die zweite umfasste Spieler, die<br />
extrem gut aber nicht ganz so außerordentlich<br />
talentiert waren. Die dritte Gruppe bestand aus<br />
mittelmäßigen Studenten. Die Fähigkeitsniveaus<br />
basierten auf den Bewertungen der Professoren<br />
und wurden durch objektive Bewertungen<br />
wie Erfolge bei Wettbewerben dokumentiert.<br />
Nach sorgfältiger Befragung der Testteilnehmer<br />
stellte Ericsson fest, dass sich die Biografien<br />
der Musiker auffallend ähnlich waren. Sie<br />
fingen alle im Alter von etwa acht Jahren mit<br />
dem Üben an und hatten sich kurz vor dem<br />
Erreichen des 15. Lebensjahres entschlossen,<br />
Musiker zu werden. Die durchschnittliche Zahl<br />
an Musiklehrern, die sie hatten, lag bei 4,1.<br />
Es gab nur einen drastischen Unterschied<br />
zwischen den verschiedenen Gruppen: Die<br />
„Im Alter von 20 Jahren hatten die<br />
besten Violinisten im Durchschnitt<br />
10.000 Stunden geübt.“<br />
Zahl der Stunden, die mit effektivem Üben<br />
verbracht wurden. Im Alter von 20 Jahren<br />
hatten die besten Violinisten im Durchschnitt<br />
10.000 Stunden geübt. In der zweiten Gruppe<br />
lag die Dauer bei 8.000 und in der dritten bei<br />
weniger als 4.000 Stunden. Dieses Muster<br />
traf ohne Ausnahme auf alle Musiker zu.<br />
Keiner von ihnen hatte es ohne umfassendes<br />
Training in die Elitegruppe geschafft. Und<br />
keiner hatte sich aufgerieben, ohne Erfolg<br />
zu haben. Der Begriff „Talent“ musste von<br />
da ab völlig neu verstanden werden.<br />
>Der Weg nach oben<br />
Sind Sie immer noch nicht überzeugt?<br />
Dann sehen Sie sich doch einmal das<br />
allgemeine Niveau im Sport an. Bei den<br />
Olympischen Spielen im Jahr 1900 lief der<br />
schnellste Mann über 100 Meter Sprint 11<br />
Sekunden. Heute könnte man mit dieser<br />
Zeit noch gerade so die bayerischen<br />
B-Jugend-Meisterschaften gewinnen. Die<br />
Siegerzeit des Marathons bei Olympia<br />
1896 (2 Stunden, 58 Minuten, 50 Sekunden)<br />
ist nur sechs Minuten schneller als die<br />
Qualifikationszeit für den diesjährigen<br />
Boston Marathon, die Tausende von<br />
Amateurläufern jedes Jahr erreichen.<br />
Diese Verbesserungen haben sich nicht<br />
ergeben, weil die Leute heutzutage einfach<br />
mehr Talent haben. Die Evolution funktioniert<br />
nicht über solche verhältnismäßig kurzen<br />
Zeitspannen. Die schnelleren Zeiten<br />
müssen also das Ergebnis eines härteren,<br />
klügeren und professionelleren Trainings<br />
sein. Durch ein erstklassiges tägliches<br />
Training – und nicht etwa eine besondere<br />
Veranlagung – kommt man ganz nach oben.<br />
>Einstellungssache<br />
Wer glaubt, nur mit einem besonderen<br />
Talent Besonderes erreichen zu können, läuft<br />
schnell Gefahr, frühzeitig die Flinte ins Korn<br />
zu werfen, wenn er nicht gleich erfolgreich<br />
ist. Wenn man diese Auffassung vertritt,<br />
ist das auch eine vollkommen logische<br />
Konsequenz. Wer aber davon ausgeht,<br />
dass Talent bestenfalls am Rande eine<br />
Rolle beim Erreichen zukünftiger Erfolge<br />
spielt, bleibt wahrscheinlich länger am Ball<br />
und wird alle Hebel in Bewegung setzen,<br />
um die richtigen Grundvoraussetzungen<br />
zu schaffen. Er wird sich den richtigen<br />
Lehrer suchen und den perfekten äußeren<br />
Rahmen schaffen. Und wer fleißig<br />
trainiert, wird am Ende Erfolg haben.<br />
Talent ist also nicht das, was die<br />
meisten Leute denken. Man kann<br />
alles Mögliche erreichen, das auf den<br />
ersten Blick unerreichbar erscheint. Es<br />
stimmt: Übung macht den Meister.<br />
20/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Die Experten<br />
Sumo-Fetttricks<br />
die Sie vermeiden sollten<br />
Sumoringer essen, um Speck<br />
anzusammeln. Tun Sie das Gegenteil,<br />
3und enthüllen Sie Ihr <strong>Sixpack</strong>.<br />
Verzichten Sie nicht<br />
auf das Frühstück<br />
Sumoringer nehmen kein Frühstück zu sich,<br />
da der Verzicht auf die erste Mahlzeit des<br />
Tages zur Folge hat, dass Ihr Stoffwechsel verlangsamt<br />
wird. Dies geschieht, weil Ihr Körper versucht, die Energie<br />
aufzusparen, statt sie zu verbrennen. Folglich sammelt<br />
sich bei Ringern durch erhöhte Nahrungsaufnahme<br />
noch mehr Fett an, was ihnen dabei hilft, ihr angestrebtes<br />
Kampfgewicht zu erreichen. Falls Sie Gewicht verlieren<br />
möchten, regt das Frühstück Ihren Stoffwechsel an,<br />
wodurch Sie den ganzen Tag lang mehr Fett verbrennen.<br />
Nehmen Sie eine kleine<br />
Mittagsmahlzeit zu sich<br />
Die Ringer oder Rikishis holen ihren<br />
Verzicht vom Morgen beim Mittagessen<br />
nach, wenn sie die meisten ihrer täglichen Kalorien<br />
konsumieren. Ein Eintopf aus Fisch, Fleisch und Gemüse<br />
wird über einem Berg von Reis aufgehäuft und zugunsten<br />
der maximalen Kalorienaufnahme mit Bier hinunter<br />
gespült. Falls Sie es bevorzugen, Ihren Körper nicht<br />
sumogerecht aufzubauen, nehmen Sie sich zum Ziel,<br />
fünf oder sechs kleine Mahlzeiten am Tag zu essen,<br />
jede angereichert mit hochwertigem Protein und nicht<br />
mehr als einer faustgroßen Menge an Kohlenhydraten.<br />
Machen Sie kein<br />
Nickerchen nach dem Essen<br />
Sobald sie ihr Mittagessen beendet<br />
haben, legen sich Rikishis aufs Ohr. Das<br />
Schlafen verlangsamt den Stoffwechsel sogar noch weiter<br />
und fördert die Umwandlung von noch mehr Kalorien<br />
in Fett, als die Menge derer, die beim Mittagessen<br />
konsumiert wurden. Falls es Ihnen möglich ist, machen<br />
Sie einen Spaziergang nach dem Essen oder legen Sie<br />
die Essenszeiten um Ihre Übungsprogramme herum<br />
fest. Versuchen Sie, ungefähr 90 Minuten vor dem<br />
Training zu essen und dann wieder, sobald Sie das<br />
Training beendet haben, mit dem Ziel, Ihr Energieniveau<br />
hoch zu halten und Ihren Stoffwechsel anzutreiben.<br />
6 KÄSESORTEN FÜR DEN MUSKELAUFBAU<br />
Käse ist hervorragend. Er ist nicht nur eine großartige Calciumquelle für starke Knochen, eine Chromquelle zur Regulierung des Blutzuckerspiegels und eine<br />
Quelle von Tryptophan, einer Aminosäure, die Stress abbaut und Schlaf fördert. Käse steckt auch voller Protein, um große, kräftige Muskeln aufzubauen. Hier sind<br />
sechs Käsesorten, die Kraftpakete darstellen, und ihre Menge an Protein, die Sie aus 100 Gramm der jeweiligen Sorte gewinnen.<br />
30 g 25 g 23 g 22,5 g 21<br />
g<br />
19,5 g<br />
Fettreduzierter Cheddar Edamer Parmesan Wensleydale Stilton Camembert<br />
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 21
MIXEN SIE IHREN EIGENEN<br />
PROTEIN-SHAKE<br />
Angesichts der Anzahl von verschiedenen<br />
Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, fällt<br />
die Entscheidung schwer, welche in den<br />
Shake kommen sollten, um Ihre persönlichen<br />
Bedürfnisse und Anliegen zu befriedigen.<br />
Mit diesen Informationen können Sie besser<br />
entscheiden, was in „Ihren“ eigenen Shake<br />
kommen soll.<br />
Der Shake für den Muskelaufbau<br />
Damit Muskeln aufgebaut werden, müssen die<br />
Gesamtkalorienzufuhr erhöht und ein geeignetes<br />
Krafttraining betrieben werden. Besonders gut eignet sich<br />
dazu der „Shake für den Muskelaufbau“ mit allen speziellen<br />
Inhaltsstoffen, die für mehr Muskelmasse sorgen.<br />
Basiszutaten<br />
Kein Shake für den Muskelaufbau kommt ohne die folgenden<br />
Inhaltsstoffe aus, denn sie sind essentielle Nährstoffe für den<br />
Aufbau der Muskelmasse:<br />
Molkekonzentrat<br />
Wer intensives Krafttraining für mehr Muskelmasse betreibt,<br />
muss seinen Muskeln mehr Protein zuführen, damit sie<br />
repariert werden und anschließend wachsen können. Protein<br />
ist also der „Grundstoff“ Ihres Shakes. Eine gute Wahl für den<br />
Muskelaufbau-Shake wäre Proteinkonzentrat aus Molke (wird<br />
vom Körper rasch aufgenommen) mit 82 Prozent Proteingehalt<br />
und exzellentem Aminosäureprofil. Molkekonzentrat weist<br />
die höchste biologische Wertigkeit aller bekannten Proteine<br />
auf und kann zu jeder Tageszeit in allen beliebigen Shakes<br />
konsumiert werden.<br />
Portion pro Shake: 25 bis 40 Gramm<br />
Hafer<br />
Bevor Sie im <strong>Fitness</strong>studio loslegen, braucht Ihr Körper<br />
Kohlenhydrate als Kraftstoff. Hafer hat einen niedrigen GI<br />
(Glykämischer Index, 45 bis 10), der eine kontinuierliche<br />
Freisetzung von Energie gewährleistet. Hafer eignet sich<br />
zudem gut für Ihren ersten Shake am Morgen, da er den<br />
Glykogenspeicher in den Muskeln, der während des Schlafs<br />
geleert wurde, wieder auffüllt.<br />
Portion pro Shake: 40 bis 60 Gramm<br />
Wachsmaisstärke<br />
Nach dem Training sind Ihre Muskeln „ausgehungert“ und<br />
müssen wieder aufgefüllt werden. Wachsmaisstärke erfüllt<br />
genau diesen Zweck. Aufgrund ihrer niedrigen so genannten<br />
Osmolalität wird sie im Magen rasch aufgenommen und füllt die<br />
Glykogenspeicher schneller auf als andere Kohlenhydrate. Da<br />
Wachsmaisstärke zudem ein insulinsteigerndes Kohlenhydrat ist,<br />
erhöht<br />
sie die<br />
Aufnahme<br />
jedes anderen<br />
Inhaltsstoffes<br />
(etwa Protein<br />
oder Kreatin).<br />
Portion pro Shake: 40<br />
bis 60 Gramm<br />
Zusätzliche<br />
Inhaltsstoffe<br />
Die folgenden Inhaltsstoffe<br />
sind zwar nicht essentiell,<br />
erhöhen die Qualität Ihres Shakes<br />
für den Muskelaufbau jedoch<br />
erheblich:<br />
Kreatin<br />
Die kraft- und muskelfördernde Wirkung<br />
von Kreatinmonohydrat wurde bereits in<br />
unzähligen Studien nachgewiesen. Als Zutat<br />
zu Ihrem Shake bewirkt Kreatin, dass Sie mehr<br />
Gewichte heben können, weil Ihre Muskeln über<br />
mehr ATP verfügen. Letzten Endes ergibt das auch<br />
einen größeren Muskelumfang.<br />
Portion pro Shake: 7 Gramm<br />
Verzweigtkettige Aminosäuren<br />
(BCAAs)<br />
Verzweigtkettige Aminosäuren sind beispielsweise Leucin,<br />
Isoleucin und Valin. Im Gegensatz zu anderen Aminosäuren<br />
werden die BCAAs nicht im Magen, sondern direkt im Muskel<br />
verstoffwechselt. Dank dieser besonderen Eigenschaft wird der<br />
Aufbau fettarmen Gewebes unterstützt und der Katabolismus<br />
verhindert.<br />
Portion pro Shake: 10 Gramm<br />
22/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Power Shake<br />
Shake zur Regenerierung<br />
am Abend<br />
Die Zeit, in der Sie schlafen, ist genauso wichtig wie die Zeit,<br />
in der Sie trainieren, denn in diesen Stunden regeneriert<br />
sich Ihr Körper und repariert die Muskeln. Ihr Shake vor<br />
dem Zubettgehen muss daher die Muskelreparatur und<br />
Regenerierung unterstützen. Besonders gut eignet sich<br />
dazu der „Shake zur Regenerierung am Abend“ mit diesen<br />
speziellen Inhaltsstoffen:<br />
Basiszutaten<br />
Kein Shake für die Regenerierung am<br />
Abend kommt ohne die folgenden<br />
Inhaltsstoffe aus, denn sie sind essentielle<br />
Nährstoffe für die Regeneration in den<br />
Nachtstunden.<br />
Milchprotein<br />
Ein gutes Protein vor dem Zubettgehen<br />
ist das Milchprotein. Es enthält 20 Prozent<br />
Molkeprotein und 80 Prozent Kasein. Da es<br />
langsamer aufgenommen wird als andere<br />
Proteine, versorgt es die Muskeln während<br />
der ganzen Nacht. Es gilt als erwiesen, dass<br />
die Proteinsynthese und die Aminosäuren<br />
im Blut 3 bis 4 Stunden nach der<br />
Aufnahme ihren Höchststand erreichen<br />
und diesen bis zu 7 Stunden halten.<br />
Portion pro Shake: 25 bis 40 Gramm<br />
Zusätzliche Inhaltsstoffe<br />
Die folgenden Inhaltsstoffe sind zwar<br />
nicht essentiell, erhöhen die Qualität Ihres<br />
Shakes für die Regenerierung am Abend<br />
jedoch erheblich.<br />
L-Glutamin<br />
Als semi-essentielle Aminosäure zählt<br />
Glutamin zu den wichtigsten Bausteinen<br />
für die Bildung der Proteine, die für die<br />
Zellgesundheit und Gewebereparatur<br />
zuständig sind. Daher ist es eine wertvolle<br />
Zutat für jeden Shake, der am Abend zur<br />
Regenerierung konsumiert wird.<br />
Portion pro Shake: 5 Gramm<br />
HMB<br />
Die Aminosäure HMB kann den Abbau<br />
von Muskelprotein nachweislich<br />
verzögern, das Gewebewachstum<br />
fördern und das Immunsystem stärken.<br />
Als Nahrungsergänzung für Sportler ist<br />
HMB erst seit 1995 bekannt, inzwischen<br />
ist es jedoch in den meisten Shakes für<br />
Regenerierung und Wachstum enthalten.<br />
Portion pro Shake: 1,5 Gramm<br />
* Alle genannten Produkte sind<br />
erhältlich auf www.myprotein.com<br />
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 23
Richtige Erholung<br />
ERHOLEN<br />
SIE SICH<br />
STARK<br />
Egal wie schwer Ihr Training ist, ohne<br />
den richtigen Erholungsplan<br />
kommen Sie nicht sehr weit.<br />
MF erklärt, wie Sie mit<br />
jedem Training<br />
stärker werden.<br />
Von Joel Snape<br />
Zuerst die schlechte Nachricht. Wenn Sie im<br />
<strong>Fitness</strong>center alles richtig machen, aber Ihre<br />
Erholung außerhalb vernachlässigen, nutzen<br />
Sie wahrscheinlich nicht Ihr ganzes Potential.<br />
Die gute Nachricht? Wenn sich das nach Ihnen anhört,<br />
können Sie mit ein paar kleinen Änderungen gewaltige<br />
Fortschritte machen. Wenn Sie dem Körper nach<br />
einem harten Training erlauben, sich zu erholen und zu<br />
reparieren, vermeiden Sie effektiv Verletzungen und<br />
kehren stärker zum Training zurück. Daher haben wir die<br />
effektivsten Erholungsstrategien analysiert und bieten<br />
Ihnen einfache Wege, um diese in Ihre tägliche Routine<br />
einzubauen. Sie arbeiten hart, Sie spielen hart und<br />
Sie trainieren hart. Jetzt ist es an der Zeit sich hart<br />
zu erholen.<br />
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 25
Richtige Erholung<br />
ÜBUNG<br />
Ja, es ist grundlegend zwischen<br />
den Trainingseinheiten freie<br />
Tage zu lassen, damit Ihre<br />
Muskeln stärker werden. Aber<br />
das bedeutet nicht, dass Sie<br />
einfach im Sofa versinken<br />
sollten. Was Sie brauchen, ist<br />
ein aktives Erholungstraining.<br />
Die Wissenschaft<br />
Ein gutes aktives<br />
Erholungstraining besteht<br />
aus einer nicht zu<br />
anspruchsvollen Trainingseinheit, die<br />
Blut in steife Muskeln pumpt und diese<br />
lockert. Studien haben gezeigt, dass<br />
sie die Blutzirkulation unterstützen und<br />
Muskelkater reduzieren, wenn man<br />
sie später am gleichen Tag ausführt.<br />
Eine Studie, die an japanischen<br />
Rugby-Spielern ausgeführt wurde,<br />
liefert zudem Beweise, dass leichte<br />
Übungseinheiten an den Tagen<br />
nach einer harten Einheit sogar für<br />
psychologische Vorteile sorgen können,<br />
indem die Entspannung gefördert wird.<br />
Das Rezept<br />
Das Wichtigste ist, dass<br />
die aktive Erholung nicht<br />
schwer sein sollte. „Es<br />
sind Trainingseinheiten mit geringem<br />
Volumen und geringer Intensität“,<br />
sagt Tom Davenport, Cheftrainer im<br />
MMA-<strong>Fitness</strong>center „Urban Kings“.<br />
„Sie sollten Spaß machen und frei<br />
gestaltet, anstatt zielorientiert und<br />
streng zu sein.“ Abhängig von dem<br />
Sport, den Sie betreiben, kann das<br />
eine 30- bis 60-minütige Radtour oder<br />
freundschaftliches Fußballspielen<br />
im Park sein. Alternativ können Sie<br />
einen schnellen Durchgang mit<br />
Körpergewichtsübungen machen, wie<br />
zum Beispiel Kniebeugen, Liegestützte<br />
und Ausfallschritte. Aber mäßigen Sie<br />
sich dabei und sparen Ihre Energie auf.<br />
„Sie sollten sich am Ende energetischer<br />
fühlen als zuvor“, sagt Davenport.<br />
„Ansonsten ist es zu schwer“.<br />
Selbstmassage<br />
Dehnen allein reicht nicht aus, um all die Knoten und das<br />
Narbengewebe zu lockern, das sich beim Training ansammelt.<br />
Sie müssen diese mit Massagetechniken lockern, wodurch Ihre<br />
Beweglichkeit und Gewebequalität verbessert werden, und der<br />
Muskelkater abgemildert wird.<br />
Die Wissenschaft<br />
Clair Davies, Autorin<br />
des Arbeitsbuchs<br />
Triggerpunkt-Therapie:<br />
Die bewährte Methode zur Linderung<br />
von Muskelschmerzen definiert einen<br />
„Triggerpunkt“ als „leicht reizbaren<br />
weichen Punkt, in einem Knötchen, in<br />
einem straffen Band aus Muskelgewebe“.<br />
Sie bilden sich, wenn Sie die Muskelfasern<br />
überstimulieren und diese sich nicht<br />
mehr aus dem zusammengezogenen<br />
Zustand befreien können. Das verursacht<br />
nicht immer direkt Schmerzen, aber allein<br />
die Registrierung der Schmerzen im<br />
Unterbewussten kann dazu führen, dass<br />
Sie sich zurückhalten. Sie werden diese<br />
Hintere Oberschenkelmuskulaturelmuskulatur<br />
Balancieren Sie auf den Händen, Oberschenkel<br />
ruhen auf dem Roller. Dann n rollen Sie vom<br />
Gesäßansatz zu den Knien. Um<br />
Problemstellen besser anzugehen, legen<br />
Sie ein Bein über das andere. Absolvieren<br />
Sie zehn Wiederholungen mit nach<br />
innen gedrehten Füßen, dann weitere<br />
zehn mit nach außen gedrehten ehten<br />
Füßen.<br />
wunden Punkte mit örtlicher Massage<br />
lockern.<br />
Das Rezept<br />
Sie kennen wahrscheinlich<br />
bereits die Schaumstoffrollen<br />
(die pastellfarbenen Zylinder,<br />
die wie Isolierung aussehen), die<br />
unbenutzt in der Ecke des <strong>Fitness</strong>centers<br />
liegen. Es ist an der Zeit, sie zu benutzen.<br />
Die untenstehende Routine geht die am<br />
häufigsten verknoteten Bereiche an, aber<br />
sollten Sie auf besonders hartnäckige<br />
Stellen treffen, können Sie diesen mit<br />
einem Tennis- oder Lacrosse-Ball zuleibe<br />
rücken.<br />
ILIOTIBIAL Band<br />
Fangen Sie knapp unter der Hüfte<br />
an und rollen zehn bis 15 Mal Ihren<br />
mittleren Schenkel hoch und runter,<br />
wobei Sie sich auf die harten Stellen<br />
konzentrieren. Dann rollen Sie<br />
weitere 15 Mal runter, bis zur<br />
Außenseite des Knies.<br />
Adduktoren<br />
Liegen Sie mit dem Gesicht nach<br />
unten, Roller über den Innenschenkel.<br />
Fangen Sie direkt unter der Hüftfalte<br />
an und rollen zehn bis 15 Mal zum<br />
mittleren Schenkel. Dann rollen<br />
Sie zehn bis 15 Mal<br />
ganz runter, bis zur<br />
Innenseite des Knies.<br />
„Ein<br />
aktives<br />
Erholungstraining<br />
sollte nicht<br />
schwer sein.“<br />
Brustwirbelsäule<br />
Verschränken Sie die Arme über der<br />
Brust, dann legen Sie sich mit dem<br />
Roller unter dem mittleren Rücken<br />
hin. Rollen Sie vom unteren Ende<br />
des Schulterblatts zum oberen<br />
Ansatz Ihres Beckens, wobei Sie<br />
sich leicht zur Seite lehnen.<br />
Wiederholen Sie das Ganze<br />
auf der anderen Seite, zehn<br />
Wiederholungen auf<br />
jeder Seite.<br />
26/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Kompressions-Bekleidung<br />
Sie haben wahrscheinlich mindestens eine Person beim Joggen oder<br />
im <strong>Fitness</strong>center gesehen, die von Kopf bis Fuß in enganliegendem<br />
Lycra gekleidet war. Es hat sich herausgestellt, dass diese Kleidung<br />
Ihre Muskeln nicht nur in Actionheldenform drückt, sondern auch die<br />
Zirkulation fördert und Muskelschwellungen reduziert.<br />
Die Wissenschaft<br />
„Nach jedem harten<br />
Training hat der Körper<br />
mit mikroskopischen<br />
Muskelschäden zu kämpfen“, sagt<br />
Andy McKenzie, ein Personaltrainer,<br />
der die Spezialisten-Marke Sub Sports<br />
berät. „Zudem werden häufig freie<br />
Radikale aufgebaut, was zu weiteren<br />
Schäden führen kann. Kompressions-<br />
Bekleidung hilft dem Körper dabei,<br />
Blut mit frischem Sauerstoff in die<br />
Muskeln zu bekommen, wodurch<br />
Schwellungen gelindert werden, die<br />
Beweglichkeit gefördert wird und<br />
freie Radikale entfernt werden.“<br />
Die Wissenschaft<br />
„Wenn das Gehirn aufgrund von<br />
mangelndem Schlaf nicht richtig<br />
arbeitet, verliert es an Leistung“,<br />
sagt Dr. Chris Idzikowski, Experte im „Edinburgh<br />
Sleep Centre”. „Wenn das Gehirn nicht richtig<br />
funktioniert, kann es Schwierigkeiten haben<br />
festzustellen, wie viel Leistung der Körper<br />
aufbringen kann und schränkt ihn ein.“ In<br />
anderen Worten, Sie werden nicht so schnell<br />
laufen oder so viel Gewicht heben wie sonst.<br />
„Außerdem herrscht der Effekt der biologischen<br />
Uhr“, sagt Idzikowski. „Ihr Körper ist darauf<br />
vorbereitet zu bestimmten Tageszeiten die<br />
effektivste Gelenkflexibilität und Muskeleffizienz<br />
zu liefern, und das unterbrechen des<br />
Schlafrhythmus kann verheerende Folgen<br />
darauf haben. Es ist sehr einfach die<br />
biologische Uhr an Wochenenden aus<br />
dem Gleichgewicht zu bringen.“<br />
Das Rezept<br />
Wenn Sie Läufer oder<br />
Radfahrer sind, ist es sehr<br />
wichtig, Kompressions-<br />
Bekleidung am Unterkörper zu tragen,<br />
aber Sie erhalten mehr Vorteile, wenn Sie<br />
auch ein Kompressions-Oberteil tragen.<br />
„Der Körper funktioniert als Einheit, und<br />
auch wenn manche Gegenden schneller<br />
ermüden als anderen, ist es oft der Körper<br />
als Ganzes, der zum Zusammenbruch einer<br />
Gegend führt“, sagt McKenzie. Nehmen Sie<br />
die Kleidung nicht direkt nach dem Training<br />
ab. „Schwellungen können direkt nach dem<br />
Training auftreten und bis zu einer Woche<br />
dauern. Kompressions-Bekleidung kann das<br />
reduzieren.“<br />
Schlaf<br />
Gesunder Schlaf ist ein essentieller Bestandteil der Spitzenleistung, aber<br />
vielen Leuten schlafen dennoch zu wenig. Machen Sie sich keine Sorgen,<br />
wenn Sie keine Zeit für längeren Schlaf haben. Sie können sich immer noch<br />
schneller erholen, indem Sie die Schlafqualität erhöhen.<br />
Das Rezept<br />
Sie müssen Ihre Schlafqualität<br />
optimieren. Vermeiden Sie<br />
Mitternachtssnacks, und<br />
drehen Sie den Thermostat runter, sagt<br />
Idzikowski. „Ihre Körpertemperatur erreicht<br />
Ihren Tiefstand normalerweise gegen<br />
4:00 Uhr“, erklärt er. „Aber wenn das nicht<br />
der Fall ist, weckt sich der Körper auf, um<br />
herauszufinden, was los ist. Steigen Sie in ein<br />
warmes Bett, aber in einem kühlen Raum“.<br />
Lassen Sie das Licht aus. „Die Abgabe von<br />
Melatonin, das Hormon das den Schlaf<br />
reguliert, wird von Licht unterdrückt“, sagt<br />
Idzikowski. „Verdunkelungsvorhänge helfen<br />
Ihnen, besser zu schlafen“.<br />
Trainieren<br />
Sie zu viel?<br />
…oder erholen Sie sich nur zu<br />
wenig? Finden Sie heraus was Ihr<br />
Problem ist, dann beheben Sie es<br />
Enttäuschendes<br />
Training<br />
Symptome Sie haben ein sehr schlechtes<br />
Training: Ihre Technik ist schlecht und die<br />
Bewegungen sind träge.<br />
Diagnose Nervliche Erschöpfung.<br />
Wird häufig mit zu vielen hochintensiven<br />
Trainingseinheiten und unangemessener<br />
Erholung in Verbindung gebracht.<br />
Gegenmittel Behandlung mit<br />
Schaumstoffrolle oder Erholungsdusche:<br />
Stehen Sie 30 Sekunden unter heißem Wasser<br />
und 30 Sekunden unter kaltem. Wiederholen<br />
Sie das Ganze fünf Mal. Hierdurch wird die<br />
Beseitigung von Abfallprodukten gefördert.<br />
Wenn Sie jeden Tag im <strong>Fitness</strong>center<br />
Vollgas geben, sollten Sie probieren, andere<br />
Stressquellen zu reduzieren, wie zum Beispiel<br />
Alkohol und Streitigkeiten.<br />
Abschalten<br />
zur Hälfte des<br />
Trainings<br />
Symptome Sie ermüden schnell und Sie<br />
kommen nicht durch die Trainingseinheit.<br />
Beim Laufen rennen Sie gegen die Wand, und<br />
beim Gewichtheben machen Ihnen Gewichte<br />
Probleme, die Sie mit Leichtigkeit heben sollten.<br />
Diagnose Metabolische Ermüdung. Ihren<br />
Muskeln ist das Glykogen ausgegangen.<br />
Gegenmittel Achten Sie darauf, dass Sie gut<br />
hydriert sind, und passen Sie besser auf Ihre<br />
Ernährung auf: Sie müssen gut aufgetankt sein,<br />
um von Ihrem Training zu profitieren.<br />
Totaler<br />
Zusammenbruch<br />
Symptome Ihre Trainingseinheiten sind<br />
ständig schlecht. Sie sind nicht motiviert,<br />
es mangelt Ihnen an Schlaf, und Sie sind<br />
vielleicht sogar deprimiert.<br />
Diagnose Das sind alles Anzeichen für<br />
körperliche Erschöpfung, auch bekannt als<br />
Übertraining. Ein Zeichen dafür, dass Sie Ihren<br />
Körper über Wochen und Monate ständig zu<br />
hoher Belastung ausgesetzt haben.<br />
Gegenmittel Alle der o. g. Methoden<br />
helfen, ebenso eine Änderung der Einstellung.<br />
Anstatt sich über die Ergebnisse Sorgen zu<br />
machen, wie zum Beispiel das Aufstellen eines<br />
neuen Maximalgewichtsrekords oder dem<br />
guten Abschneiden in einem Wettkampf,<br />
konzentrieren Sie sich auf den Prozess.
Richtige Erholung<br />
Dehnen<br />
Die meisten Leute dehnen sich mit Übungen, die Sie bei anderen Leuten im<br />
<strong>Fitness</strong>center abgeschaut haben. Sie machen das oft eine Zeit, sehen keine Vorteile<br />
und hören dann wieder auf. Aber ein paar Schlüsselübungen können einen großen<br />
Unterschied im Training machen.<br />
Die Wissenschaft<br />
Die Vorteile von Dehnübungen<br />
vor dem Training sind noch nicht<br />
erwiesen. Manche Studien deuten an,<br />
dass Dehnen Sie vor schweren Sätzen schwächt,<br />
aber diese Studien wurden an Teilnehmern<br />
durchgeführt, die sich über 30 Sekunden und in<br />
mehr als einem Satz dehnten. Keine Studie zeigte<br />
jemals eine Kraftabnahme in Verbindung mit kurzen<br />
15 Sekunden-Dehnübungen. Es besteht aber kein<br />
Zweifel daran, dass das Dehnen nach dem Training<br />
oder vor dem zu Bett gehen oder beim Fernsehen<br />
Ihre Beweglichkeit, Leistung und die Gesundheit der<br />
Gelenke drastisch verbessern kann. Der Schlüssel<br />
liegt in der richtigen Auswahl der Dehnübungen.<br />
„Die meisten Leute konzentrieren Sich auf die<br />
Dehnung der unteren Oberschenkelmuskulatur“,<br />
sagt Davenport. „Aber wenn Sie diese Übungen<br />
machen und immer noch unter steifen Schenkeln<br />
leiden, dann liegt Ihr Problem wahrscheinlich in der<br />
Beweglichkeit der Hüften, Ihres Gesäßes, Hüftbeugers<br />
und Adduktoren. Verspannte Hüftmuskulatur kann<br />
am Becken ziehen, wodurch dieses „kippt“ und an<br />
den unteren Oberschenkelmuskeln zieht, wodurch<br />
diese verspannen und die Zerrungsgefahr steigt.“<br />
Ein weiterer Problembereich von Männern sind die<br />
Schultern. Die Kombination aus nachvornegebeugter<br />
Schreibtischarbeit und Trainingseinheiten, die sich<br />
auf das Bankdrücken konzentrieren, macht diese<br />
Männer ungesund und anfällig für Verletzungen.<br />
Das Rezept<br />
Für die meisten Sportarten oder<br />
<strong>Fitness</strong>ziele sind ein paar grundlegende<br />
Dehnübungen pro Tag ausreichend. Die<br />
Routine unten sollte weniger als zehn Minuten dauern<br />
und wurde so gestaltet, dass Sie die Problemzonen<br />
angeht, die bei regelmäßigem Training entstehen.<br />
„Ein paar<br />
grundlegende<br />
Dehnübungen,<br />
einmal am Tag,<br />
sind alles was Sie<br />
brauchen“<br />
Die Routine<br />
Alles was Sie brauchen ist ein langes Stück Holz oder Metall,<br />
wie zum Beispiel einen Besenstil oder ein elastisches Band.<br />
Dehnen Sie mindestens einmal am Tag, auch an Tagen an<br />
denen Sie nicht Trainieren. Dehnen Sie sich nach dem Training<br />
oder in Ihrer Freizeit. Dehnen Sie jede Seite jeweils dreimal.<br />
Dehnung der Schulterkapsel<br />
Liegen Sie auf der Seite, der obere Arm ist im<br />
45-Grad-Winkel zum Körper gebeugt. Drücken<br />
Sie mit der oberen Hand sanft auf die untere<br />
Hand und halten 30 Sekunden. Probieren Sie im<br />
Lauf der Zeit, Ihre Hand näher an den Boden zu<br />
bringen, aber keine Hast.<br />
Dehnung des Hüftbeugers<br />
Machen Sie einen Schritt nach vorne<br />
wie beim Ausfallschritt, Ihr Knie streift<br />
dabei den Boden. Drücken Sie Ihre Hüfte<br />
nach vorne, und heben Sie die Arme über<br />
den Kopf, bis Sie eine Dehnung spüren.<br />
Halten Sie die Position zehn Sekunden<br />
und wiederholen das Ganze zweimal auf<br />
jeder Seite.<br />
Schulterausrenken<br />
Schnappen Sie sich ein Elastikband (oder einen<br />
Stab, aber keine Hantel-Stangen, die sind zu<br />
schwer), und heben Sie es über Kopf, dann nach<br />
hinten, wobei Sie mit den Schultern „rollen“, um<br />
es hinter den Rücken zu bewegen. Absolvieren<br />
Sie zehn Wiederholungen. Probieren Sie Ihre<br />
Hände näher zusammenzubringen, wenn sich<br />
Ihre Beweglichkeit verbessert.<br />
ZEIT ZUM ENTSPANNEN<br />
–1 STUNDE AUFWÄRMEN<br />
Was Sie vor und nach dem Training machen ist ebenso wichtig wie das, was<br />
Sie während des Trainings machen.<br />
TRAINING NACH DEM TRAINING +20 MINUTEN +1-2 STUNDEN +6-24 STUNDEN<br />
Nehmen Sie einen<br />
Snack oder Shake zu<br />
sich. Dieser sollte aus<br />
Protein und BCAAs<br />
bestehen, wenn<br />
Sie Muskelmasse<br />
zulegen möchten,<br />
oder aus einem<br />
Kohlenhydratmix für<br />
alle anderen Ziele.<br />
Absolvieren Sie ein<br />
allgemeines Aufwärmtraining<br />
auf dem Laufband oder der<br />
Rudermaschine. Verwenden<br />
Sie den Schaumstoffroller,<br />
wenn Sie Zeit haben, dann<br />
bringen Sie Ihr Nervensystem<br />
mit Sprung-Kniebeugen oder<br />
Liegestütze auf Trab.<br />
Wenn Sie sich korrekt<br />
vorbereitet haben,<br />
sollten Sie darauf<br />
brennen loszulegen.<br />
Wenn Sie Muskelmasse<br />
aufbauen wollen,<br />
trinken Sie einen<br />
Proteinshake beim<br />
Training.<br />
Absolvieren<br />
Sie das o.g.<br />
Dehnprogramm.<br />
Eine<br />
Erholungsdusche<br />
verhindert<br />
Muskelkater.<br />
Trinken Sie<br />
mindestens<br />
einen halben<br />
Liter Wasser, und<br />
nehmen Sie einen<br />
Snack oder Shake<br />
mit mindestens<br />
20 bis 30 Gramm<br />
Protein zu sich.<br />
Essen Sie eine<br />
anständige<br />
Mahlzeit, die eine<br />
Mischung aus Fett,<br />
Kohlenhydraten<br />
und Protein<br />
beinhaltet.<br />
Das beste<br />
Zeitfenster für ein<br />
Erholungstraining.<br />
Halten Sie Ihre<br />
Herzfrequenz bei 65<br />
Prozent des Maximums,<br />
oder stemmen Sie<br />
Gewichte bei niedriger<br />
Intensität.<br />
28/OKTOBER 2011/mensfitness.de
GearHound<br />
Die beste Austrüstung für aktive Männer<br />
Bekommen Sie es in den Griff<br />
Egal, vor welcher Aufgabe Sie stehen:<br />
Dieses vielseitige Multi-Werkzeug<br />
kommt damit zurecht.<br />
Gerber „Bear Grylls<br />
Ultimate Multi-Tool“<br />
ca. 57.- Euro<br />
Ihr Multi-Werkzeug kann die stärkste<br />
Zange oder das schärfste Messer<br />
haben, aber das bringt Ihnen gar nichts,<br />
wenn es Ihnen beim Gebrauch aus der<br />
Hand rutscht. Dieses Argument wurde<br />
vom Überlebensexperten Bear Grylls<br />
vorgebracht, der bei der Erschaffung<br />
dieses Multi-Werkzeugs seinen Namen<br />
und seine Ideen beitrug. Das Ergebnis ist<br />
ein einzigartiger Gummigriff, um mehr<br />
Griffigkeit und Komfort in schlüpfrigen<br />
Situationen zu bieten. Es bietet zudem<br />
eine große Auswahl an externen<br />
Werkzeugen, inklusive federbelasteter<br />
Zange, geraden und gezackten Messern<br />
und diversen Schraubenziehern. Sie<br />
können es zur Sicherheit auf- oder<br />
abschließen. In der Messerscheide<br />
ist sogar eine Version von Grylls<br />
Leitfaden „Priorities Of Survival” im<br />
Taschenformat untergebracht, der mit<br />
hilfreichen Tipps für die schlimmsten<br />
Szenarien in der Wildnis gefüllt ist.<br />
gerbergear.com<br />
Leichte<br />
Zugänglichkeit ist<br />
garantiert, dank dem<br />
einhändigen<br />
Öffnungsmechanismus.<br />
Werkzeuge<br />
zum Öffnen von<br />
Flaschen und<br />
Dosen sorgen<br />
dafür, dass Sie in<br />
der Wildnis essen<br />
und trinken<br />
können.<br />
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 29
GearHound<br />
Rennrad<br />
DIE TOP RACE-BIKES 2011<br />
NUR<br />
DAS<br />
BESTE!<br />
Allrounder: Cannondale<br />
Supersix HM Dura Ace<br />
Draufsetzen und Wohlfühlen. So kann man<br />
den ersten Eindruck des Supersix wohl am<br />
besten beschreiben. Das Cannondale<br />
gehört definitiv zu den Besten seiner<br />
Klasse. Perfektes Fahrverhalten und eine<br />
ausgewogene Sitzposition liefern die Basis<br />
für diesen Alleskönner. Nicht mit dem<br />
Komfort eines Rolls Royce ausgestattet,<br />
bietet das Bike stattdessen einen direkt<br />
greifenden Vortrieb, eine präzise Lenkung<br />
und Fahrspaß pur. Ob Langstrecke oder<br />
Zeitfahren, das Supersix ist für alles<br />
bestens gerüstet. Ausgestattet mit<br />
Komponenten von Dura Ace, Mavic und<br />
Continental bietet das rennsporttaugliche<br />
Bike ein ausgewogenes und ansprechendes<br />
Setup. Das ansprechende Preis-/<br />
Leistungsverhältnis unterstreicht die<br />
Berechtigung zum Kauf dieses<br />
Alleskönners<br />
Preis: ca. 4.999,- Euro<br />
MF Bewertung: Wer auf etwas Komfort in<br />
der Dämpfung verzichten kann, und<br />
stattdessen exzellentes Fahrverhalten und<br />
Vielseitigkeit in allen Bereichen erwartet,<br />
liegt hier goldrichtig.<br />
www.cannondale.com<br />
Wenn man ein Fahrrad als eine „Maschine“<br />
bezeichnen kann, dann muss (für uns<br />
Männer) etwas richtig sein. Bei<br />
Rennrädern sollte man eine solche Bezeichnung<br />
erwarten, jedoch auch hierbei kann und muss<br />
man Abstriche machen. Keine Abstriche hingegen<br />
muss man bei den sieben Bikes machen, die wir<br />
Ihnen hier präsentieren. Aufgrund der<br />
individuellen Performance und Klasse der<br />
Rennräder, haben wir auf eine Best-Of-Bewertung<br />
bewusst verzichtet. Hier geht es um Nuancen,<br />
persönliche Vorlieben und (kleine) finanzielle<br />
Unterschiede im gehobenen Preisfenster. Aber<br />
eines haben all diese „Maschinen“ gemeinsam:<br />
Auf den Straßen wird man sie als Freizeitradler<br />
meistens nur von hinten zu Gesicht bekommen.<br />
30 / OKTOBER 2011/mensfitness.de
Der Profi: Specialized<br />
S-Works Tarmac SL3 (Dura<br />
Ace)<br />
Basis des Tarmac SL3 ist sein an Steifigkeit kaum zu<br />
übertreffender Rahmen. Dieser Umstand bietet nicht<br />
nur eine phantastische Spurtreue und Lenkpräzision,<br />
er vermittelt dem Fahrer gleichzeitig auch Sicherheit<br />
und die Zuversicht sich in steile Abfahren und<br />
ansprechende Kurven zu stürzen. Der Vorwärtsdrang<br />
des Bikes ist vehement und katapultiert den Fahrer in<br />
Regionen der Begeisterung und freudiger Erregung.<br />
Ob Langstrecke oder Sprint – mit dem SL3 ist man<br />
immer auf der richtigen Seite. Bei der Dura Ace<br />
10-Speed sind präzise und geräuschlose<br />
Schaltvorgänge garantiert und die Karbonfelgen des<br />
ultraleichten Laufradsatzs von Roval Rapide sorgen<br />
für minimalen Luftwiderstand. Ein perfektes Bike, bei<br />
dem es nichts zu verbessern gibt.<br />
Preis: ca. 6.999,- Euro<br />
MF Bewertung: Spurtreue, Laufruhe und ein tolles<br />
Rahmen/Gabel-Set sind die Highlights dieses Top-Bikes.<br />
Von Profis für (kommende) Profis entwickelt.<br />
www.specialized.com<br />
Klassiker: Scott Addict RC<br />
Wenn es um Vielseitigkeit und das Gesamtpaket geht,<br />
dann kann man mit dem Top-Modell von Scott nichts<br />
verkehrt machen. Auch mit der 4. Version des Addict<br />
zeigen sich die Schweizer wieder gewohnt souverän<br />
und sportlich. Der Proficharakter des Bikes wird<br />
durch den flachen Sitzwinkel unterstrichen, was den<br />
Spaß am Fahren jedoch nicht beeinflusst. Präzise in<br />
der Spur und mit angenehmer Laufruhe fühlt man<br />
sich auf Abfahrten ebenso wohl wie beim Anstieg.<br />
Der Vortrieb hält das, was man was man vom einem<br />
Highend-Bike erwartet. Ein harter Zielsprint ist dank<br />
IMP-Bauweise das reinste Vergnügen – und das bei<br />
einem Rahmengewicht von nur 790 Gramm. Auf<br />
längeren Strecken präsentiert sich das Addict<br />
ausgesprochen pflegeleicht, komfortabel und ist mit<br />
einem angenehmen Vorwärtsdrang ausgestattet<br />
Preis: ca. 5.999,- Euro<br />
MF Bewertung: Ein klasse Bike für Traditionalisten mit<br />
vielseitigem Charakter, bei dem professionelle<br />
Sportlichkeit, aber auch Freizeitvergnügen und Freude<br />
am Fahren im Vordergrund stehen.<br />
www.scott-sports.com<br />
Speed Machine: Kuota<br />
KOM EVO 2011<br />
Hier gilt klotzen statt kleckern. Die Italiener mit Sitz<br />
in Albiate setzen mit dem KOM EVO 2011 voll und<br />
ganz auf den Rennaspekt. Schon die Sattelposition<br />
auf Höhe des Everest zeigt dem Fahrer schon bei der<br />
ersten „Besteigung“ wo es lang geht: Tempo und<br />
Rennfahren ist angesagt. Trotz harter Front und<br />
etwas zu schwerem Rahmen wird dem Fan von Alpes<br />
d’Huez und Bergwertungen ein gewisses Maß an<br />
Komfort geboten, was an der effizienten Verbindung<br />
von Rahmen und Sattelstütze liegt. Dass der Vortrieb<br />
nicht von schlechten Eltern ist, kann man in diesem<br />
Fall als eine Selbstverständlichkeit sehen. Wer einen<br />
weißen Lamborghini fährt, will auch das EVO 2011 in<br />
seiner Garage stehen sehen.<br />
Preis: ca. 4.399,- Euro<br />
MF Bewertung: Speed, Speed und nochmals Speed.<br />
Nichts für Weicheier - dennoch löst das agile Bike auch<br />
beim Nachwuchs-Profi jede Menge Spaß und<br />
Begeisterung aus.<br />
www.kuota.it<br />
mensfitness.de/OKTOBER 2011/ 31
GearHound<br />
Rennrad<br />
Top-Sportler: Canyon<br />
Ultimate CF SLX 9.0 Team<br />
Das perfekte Paket! Mit der Reputation von Siegen aus<br />
den Rennen der UCI-Pro-Tour, liefert das Canyon eine<br />
erstklassige Ausstattung (Brems- und Schalttechnik<br />
Campas Super Record, Laufräder- Mavic R-Sys, Ritchey<br />
Anbauteile), einen hochklassigen Rahmen und einen<br />
Preis, den man angesichts dieser Top-Features kaum<br />
glauben kann – Direktvertrieb macht’s möglich. Mit<br />
dem SLX 9.0 Team werden alle Bikerwünsche wahr! So<br />
einfach? Ja, so einfach! Direkter und sportlicher kann<br />
ein Rennrad kaum sein. Der satte Vortrieb macht<br />
einfach nur Laune und auch der Komfort wurde dank<br />
verbesserter Sattelstütze perfekt optimiert. Das direkte<br />
Fahrverhalten des Bikes erfordert allerdings<br />
Konzentration und man sollte sich an<br />
Extremsituationen erst etwas vorsichtiger herantasten.<br />
Hat man dies jedoch im Griff, kann der ersten<br />
ausgedehnten Rundfahrt nichts mehr im Wege stehen.<br />
Preis: ca. 4.499,- Euro<br />
MF Bewertung: Der heimliche Testsieger. Ein<br />
Bike ohne Schwächen mit einer Top-<br />
Ausstattung zu einem absolut unglaublichen<br />
Preis. Mehr gibt es hier nicht zu sagen.<br />
www.canyon.com<br />
Langstrecke: BMC<br />
Teammachine SLR01<br />
Komfort und Ausdauer gepaart mit perfekter<br />
Laufruhe sind die Merkmale der Teammachine von<br />
BMC. Auf der Langstrecke fühlt sich dieses Bike<br />
sichtlich am wohlsten und kann seine Stärken voll<br />
und ganz ausspielen. Dies liegt sicherlich auch an der<br />
jahrelangen Rennsporterfahrung des Teams von BMC.<br />
Der TCC-Rahmen ist im Zusammenhang mit den<br />
technischen Innovationen hervorragend in das<br />
gesamte System integriert. Eine optimale<br />
Sitzposition und effektive Vibrationsdämpfung<br />
unterstreichen den Komfort, den dieses Bike – auch<br />
für den profiambitionierten – Biker bietet. Eine<br />
direkte Lenkung und hervorragende Laufruhe<br />
zeichnen sich dafür verantwortlich, dass man auch<br />
nach einer langen Tagesetappe entspannt vom Rad<br />
steigen kann.<br />
Preis: ca. 4.999,- Euro<br />
MF Bewertung: Der geborene Langstreckensportler.<br />
Hier wird der Weg zum Ziel. Aufgrund des Komforts<br />
bleibt jede Menge Zeit, die Eindrücke einer Tour<br />
jenseits der Straße zu genießen.<br />
www.bmc-racing.com<br />
Daily Fun & Sport: Trek<br />
Madone 6.7 SSL<br />
Ein professioneller und rennsporterprobter Rahmen<br />
bildet die Basis des Top-Sportlers von Trek. Mit einem<br />
erstklassigen Rahmen/Gabel-Set ausgestattet, sind<br />
Gewicht und Fahrverhalten absolut Champions<br />
League-tauglich. Lediglich das Gewicht der Laufräder<br />
bremst diesen Eindruck etwas ein, was die<br />
Performance allerdings in keinster Weise beeinflusst.<br />
Spurgenau, präzise und mit optimaler Laufruhe bahnt<br />
sich das Madone seinen Weg über den Asphalt. Die<br />
komfortable und spürbare Dämpfung lässt ebenfalls<br />
keine Wünsche offen, was den Langstreckenfahrer<br />
erfreuen dürfte. Ein von Hand gebautes Bike mit einer<br />
individuellen und hochwertigen Ausstattung die<br />
keine Fragen offen lässt.<br />
Preis: ca. 6.499,- Euro<br />
MF Bewertung: Ein tolles Bike mit erstklassigem<br />
Rahmen für den Sportler und ambitionierten Amateur-<br />
Biker. Das Madone präsentiert sich auf jedem Terrain<br />
als perfektes Sportgerät.<br />
www.trekbikes.com<br />
32 / OKTOBER 2011/mensfitness.de
Bags<br />
GearHound<br />
Designed für die Großstadt<br />
SealLine® Urban Bags<br />
Kollektion<br />
Funktionell und stylish – Die Urban Kollektion von SealLine ist für<br />
alle Gegebenheiten des Großstadtdschungels gerüstet: Regen,<br />
Matsch, Schnee oder Dreck. Mit atmungsaktiven und<br />
wasserdichten Materialien ausgestattet, kommen Sie immer<br />
bestens gerüstet an Ihr Ziel. Sei es für eine schnelle Runde auf<br />
dem Fahrrad oder dem Weg zum <strong>Fitness</strong>-Center, für Business-<br />
Meetings oder den Trip zum Badesee oder einfach nur für den<br />
täglichen Weg zur Arbeit. Die<br />
verschiedenen Modelle sind auf<br />
alles vorbereitet.<br />
Robust und mit angenehmem<br />
Tragekomfort , bietet der Urban<br />
Backpack Ihren Utensilien sicheres Geleit. Mit wasserdichtem<br />
Rollverschluss (Quickclip) bleibt der Inhalt stets sauber und<br />
trocken. Gepolsterte Schulterriemen und ein einstellbarer<br />
Hüftgurt garantieren perfekten Sitz und eine Spritzwasser<br />
geschützte Außentasche praktischen Stauraum.<br />
Die mit einem Schultergurt ausgerüstete Urban Shoulder<br />
Bag ist der Allrounder der Kollektion. Über eine Vielzahl an<br />
unterschiedlichen Taschen und Features freut sich nicht nur<br />
der Businessmann.<br />
Optimal geeignet für den Sport – in der Urban Tote kann<br />
man so gut wie alles verstauen. Dank seines<br />
auffaltbaren und verstellbaren<br />
Rolldeckelverschlusses kann der Inhalt in<br />
dieser Tasche nicht verrutschen. Im<br />
Handumdrehen lassen sich die vielseitigen<br />
Trageriemen von einer Tasche zum<br />
Rucksack umfunktionieren.<br />
Alle Taschen sind in verschiedenen Farben<br />
und Größen erhältlich.<br />
Preise: Von 49,95 bis 139,95 €. Weitere<br />
Infos unter www.seallinegear.com.<br />
Raus aus der Stadt!<br />
Auf Reisen mit den Barrel Taschen &<br />
Roller von Tatonka<br />
Die Barrel-Modelle bilden bei Outdoor-Spezialist Tatonka den Klassiker unter den<br />
Reisetaschen. Extrem robust, widerstandsfähig, aber auch sportlich und mit<br />
breiten Trage- und Schultergurten sehr komfortabel ausgestattet, sind die Bags<br />
nicht nur im Urlaub eine gute Wahl. Bei Kurztrips, oder auch im Sport und Alltag,<br />
sind die Taschen eine erstklassige Alternative und als Multi-User<br />
verwendbar. Ob nahe oder ferne Reiseziele: Mit einem Packvolumen von<br />
25 bis 130 Litern ist man für alle Fälle bestens gerüstet. Für Reisende, die<br />
trotz des hohen Tragekomforts des Barrel gerne auf das Herumschleppen<br />
verzichten wollen, gibt es den Barrel Roller. Der Roller lässt sich über die<br />
gepolsterten Handgriffe der extrabreiten Hand- und Schulterschlaufen<br />
oder ganz leicht und einfach mit dem Teleskop-Handgriff transportieren.<br />
Das tiefer gelegte Fahrgestell sorgt selbst bei schwierigsten<br />
Bodenverhältnissen für beste Straßenlage. Auch tückische<br />
Kopfsteinpflaster meistert der Reisebolide ohne Probleme.<br />
Die optisch ansprechenden Taschen gibt es in<br />
verschiedenen Größen und Farben.<br />
Preise und weitere Informationen unter:<br />
www.tatonka.com
GearHound<br />
Tennisschläger<br />
Fortschritte am Netz<br />
Fördern Sie Ihre Stärken, durch die Auswahl des richtigen Tennisschlägers.<br />
Going rate<br />
Set your heart on one<br />
of these HRMs<br />
Beste Wahl für<br />
Anfänger<br />
Pacific Strike<br />
ca. 90.- Euro<br />
„Anfänger haben Probleme, den<br />
Ball mit dem Tennisschläger zu<br />
erwischen. Daher ist es wichtig<br />
einen Schläger zu haben, der<br />
einen passablen Schlag in<br />
diesen Situationen liefert“, sagt<br />
Phil Wheeler vom<br />
Tennisspezialisten Wigmore<br />
Sports. „Der Strike hat eine<br />
große Schlagfläche und einen<br />
breiten Träger für erhöhte<br />
Stabilität. Aber es ist immer<br />
noch einfach, Geschwindigkeit<br />
beim Schwung aufzubringen,<br />
ohne den Arm zu überlasten.“<br />
Beste Wahl für All-<br />
Rounder<br />
Babolat AeroPro<br />
Drive<br />
ca. 210.- Euro<br />
„Mit 300 Gramm hat der<br />
AeroPro Drive das ideale<br />
Gewicht für die meisten Spieler.<br />
Die Schlagfläche ist leicht<br />
gerundet, um für Spin zu<br />
sorgen, während der feste<br />
Rahmen erhöhte Kraft bietet,<br />
ohne die Kontrolle zu opfern.<br />
Babolat hat Cortex im Schaft<br />
verwendet, um die Vibrationen<br />
für verbesserten Komfort zu<br />
dämpfen. Diese Vielseitigkeit<br />
macht den Schläger zu einer<br />
großartigen Wahl für viele<br />
Spieler, inklusive Rafael Nadal.“<br />
Beste Wahl für<br />
Spins<br />
Yonex Ezone 107<br />
ca. 165.- Euro<br />
Die isometrische<br />
Schlagfläche des Ezone<br />
macht es einfacher, Schläge<br />
mit Spin zu versehen. Ein<br />
Tennisball, der mit Spin<br />
geschlagen wird, wandert<br />
über die Schlagfläche, bevor<br />
er diese verlässt. Da die<br />
Saiten alle die gleiche Länge<br />
haben, verbringt der Ball<br />
mehr Zeit auf ihnen,<br />
wodurch Sie ein größeres<br />
Zeitfenster für den Spin<br />
haben.<br />
Beste Wahl für<br />
Kraft<br />
Prince Exo3<br />
Silver<br />
ca. 260.- Euro<br />
„Dieser Schläger hat einen<br />
extrem breiten und festen<br />
Träger (wenn man ihn seitlich<br />
betrachtet). Das bedeutet, dass<br />
sich der Rahmen kaum verbiegt,<br />
wenn der Schläger den Ball<br />
trifft. Dadurch verlässt der Ball<br />
die Schlagfläche schneller und<br />
mit mehr Energie. Zudem<br />
verfügt der Exo3 Silver über<br />
eine große Schlagfläche, mit<br />
der Sie Kraft erzeugen können.“<br />
Beste Wahl für<br />
Präzision<br />
Wilson BLX Six<br />
One Tour 90<br />
ca. 204.- Euro<br />
„Der Schläger wird aktuell von<br />
Roger Federer eingesetzt und<br />
gehört zu den schwersten<br />
Schlägern, die man im Moment<br />
kaufen kann. Zudem hat der<br />
Schläger eine der kleinsten<br />
Schlagflächen und Sweetspots<br />
überhaupt. Er verlangt Präzision<br />
vom Spieler, aber bei richtigem<br />
Einsatz erhält man sensationelle<br />
Kontrolle. Federer ist geschickt mit<br />
flachen Schlägen und Schlägen<br />
nah am Netz: Beide erfordern ein<br />
hohes Maß an Reaktion, das dieser<br />
Schläger bietet.“<br />
34/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Pflege & Sound<br />
GearHound<br />
WAS IST NEU<br />
Duft des Sieges<br />
Holen Sie sich einen dieser<br />
sportlichen neuen Düfte.<br />
Davidoff Champion<br />
Wenn dieses Eau de Toilette ein Sportler wäre, wäre es<br />
ein unermüdlicher Anführer, der immerzu lächelt. Das<br />
liegt an der Kombination aus Grapefruit, Bergamotte<br />
und Gewürzen, die frisch, spaßig und selbstbewusst ist.<br />
ca. 52 Euro für 90 ml<br />
Armani Code Sport<br />
Während Davidoffs Champion zusätzliche<br />
Trainingseinheiten absolviert, ist Armanis Sport<br />
unterwegs, um die Freundin seines Teamkollegen zu<br />
verführen. Mandarine und Zitrone runden den Duft auf<br />
sportliche und lebendige Weise ab, aber auch Ambrox,<br />
ein sinnliches ätherisches Öl ist enthalten.<br />
ca. 60 Euro für 75 ml<br />
WAS IST NEU<br />
Remington<br />
MB 4110<br />
Präzision steht bei diesem<br />
neuen Bartschneider im<br />
Mittelpunkt, der die<br />
Schnittläge in 0,2 Millimeter<br />
Stufen ermöglicht. Sie<br />
können Ihn zudem per USB-<br />
Kabel am Laptop aufladen,<br />
so dass Sie ihn unterwegs<br />
einsetzen können.<br />
ca. 45,- Euros<br />
elektrorunner.de<br />
GOLDEN AGE OF SPORT …<br />
STAY TUNED!<br />
VINTAGE ROAD „50/50“<br />
IN-EAR-KOPFHÖRER<br />
VON SCULLCANDY<br />
Auch im Hause von Scullcandy ist der Trend zum<br />
coolen Vintage-Style nach wie vor angesagt.<br />
Bestätigt wird dies durch die neue „Vintage Road“<br />
Kollektion. Neben weiteren Accessoires der Reihe,<br />
wie Taschen, Mützen, Gürtel und Portemonnaies, die<br />
alle an dem Oldschool-Look der alten Tour de France<br />
Jerseys angelehnt sind, liegt das Hauptaugenmerk ugenmerk<br />
von Scullcandy bei den Kopfhörern – ebenfalls enfalls<br />
präsentiert im Oldschool- Weiß der klassischen sischen<br />
Trikotfarben.<br />
Der hier vorgestellte „50/50“, ist der erste komplett<br />
„In-House“ produzierte Kopfhörer von Scullcandy.<br />
Für Apple-Produkte kompatibel gestaltet, t, bietet der<br />
„50/50“ mit dem MIC3-System ein Feature, das nicht<br />
nur den Biker und Outdoor-Freund begeistern sollte.<br />
Per „Voice Command“ lassen sich alle Befehle über<br />
die eigene Stimme eingeben, was bedeutet, dass man<br />
seine Telefonate entgegen nehmen, gleichzeitig aber<br />
auch Musik vor- und rückwärts spulen kann, ohne<br />
dabei seine Hände vom Lenker nehmen zu müssen.<br />
Die Soundqualität lässt ebenfalls nichts zu wünschen<br />
übrig. Ausreichend Bass und genügend Kapazitäten<br />
im Mitten- und Höhenbereich, liefern dem Musikfan<br />
alles was er braucht. Ob Rock, RnB oder Pop – Klarster<br />
Sound ist garantiert.<br />
Preis: 49,95 €; Weitere Infos unter<br />
www.scullcandy.com<br />
mensfitness.de/OKTOBER 2011/35
„EINFACH<br />
WEITERLEBEN“<br />
MATTHEW MCCONAUGHEY äußerte diesen Satz bei seinem<br />
Durchbruch mit „Confusion – Sommer der Ausgeflippten“.<br />
Sein persönliches Motto „Just Keep Livin’“ ist eine<br />
Lebensphilosophie, die alles umfasst, was er tut. Vom Dreh<br />
übers Workout bis hin zu Haus und Familie.<br />
Von GARY ESTWICK Fotos: ART STREIBER<br />
Exklusiv für Men’s <strong>Fitness</strong> im International House Hotel in New Orleans und der Umgebung des Hotels aufgenommen.<br />
36 / OKTOBER 2011/mensfitness.de
mensfitness.de/OKTOBER 2011/ 37
ATTHEW MCCONAUGHEY KÄMPFT SICH DURCH<br />
den costa-ricanischen Dschungel, wobei er<br />
die Machete schwingt, um sich einen Weg durch<br />
die üppige Vegetation zu bahnen. Seine Kleidung ist<br />
schweißdurchtränkt – nicht so sehr vor Anstrengung<br />
als vielmehr vor Stress. Er ist allein. Er hat Angst.<br />
Aber er fühlt sich lebendig. „Bei jedem Geräusch ...<br />
denkt man, ein Alligator, Wildschwein oder Jaguar<br />
würde sich gerade im Gebüsch bewegen“, sagt der<br />
Schauspieler mit dem typisch texanischen Akzent. Als<br />
Ausrüstung hat er nur sein grünes Glücks-Stirnband<br />
(„ein saugeiles Insektenschutzmittel“) und eine<br />
Kopflampe als Lichtquelle dabei. „Der Adrenalinpegel<br />
steht auf Anschlag, weil man nie weiß, was einen<br />
beim nächsten Schritt erwartet. Jede Bewegung ist<br />
wie ein neues, vierdimensionales ‚Scheiße, Mann‘.“<br />
Eine gefährliche Trekkingtour zu nächtlicher Stunde<br />
als Vorbereitung auf einen teuren Actionstreifen?<br />
Mitnichten. McConaughey macht Urlaub.<br />
McConaughey erzählt uns von diesem Abenteuer,<br />
während er über die Magazine Street der Stadt New<br />
Orleans läuft, wo statt Buschwerk überall Boutiquen<br />
und Straßenrestaurants den Weg säumen. In der<br />
prallen Sonne und der leichten nachmittäglichen<br />
Brise fühlt er sich zuhause. In seiner Kindheit, die<br />
er in der amerikanischen Stadt Longview in Texas<br />
verbrachte, sagte McConaugheys Mutter immer zu<br />
ihm: „Wenn es draußen hell wird, musst du schon<br />
auf den Beinen sein.“ Das erklärt teilweise, warum er<br />
gern im Freien trainiert, also im Dschungel und auf<br />
Wanderpfaden, statt ins <strong>Fitness</strong>center zu gehen. Und<br />
warum die Paparazzi seit Jahren gern Bilder von ihm<br />
schießen, wie er meist mit nacktem Oberkörper seine<br />
Muskeln zeigt und am Strand entlangjoggt. „Für mich<br />
gehörte das schon immer einfach dazu“, sagt er. „Erst<br />
später merkte ich, dass das auch gut für meinen Job<br />
ist. Ich bin kein Profisportler, habe aber einen Beruf,<br />
in dem ich so fit und gesund wie möglich sein muss.“<br />
Heute versucht McConaughey, seine Liebe zum Leben<br />
und zur gesunden Ernährung mit anderen zu teilen.<br />
Und über allem steht das Motto: einfach weiterleben.<br />
„Just keep livin’“ (so die englische Originalversion)<br />
ist aber nicht nur seine Lebensphilosophie, sondern<br />
auch der Name einer wohltätigen Organisation, die<br />
sich kurz „j.k. livin’“ nennt. Die Stiftung, die er 2005 ins<br />
Leben rief, ermutigt Kinder dazu, durch den Sport und<br />
bewussteres Essen positive und gesunde Alternativen<br />
für den Alltag zu entdecken. Er lädt beispielsweise<br />
Köche zu Familien nach Hause ein, um ihnen zu<br />
zeigen, was alles mit einem Beutel Reis, frischem<br />
Obst und Gemüse sowie Fleisch möglich ist. Und<br />
dass es nicht jeden Abend immer nur der Hamburger<br />
sein muss. Er ist sogar einmal als Partner der „Play<br />
60“-Initiative der amerikanischen Football-Profiliga<br />
NFL aufgetreten, um die Kinder zu mehr Sport zu<br />
bewegen. McConaugheys Stiftung hält die Ideale<br />
hoch, die seinem 1992 verstorbenem Vater Jim so<br />
Bei den Dreharbeiten in<br />
New Orleans dehnte sich<br />
McConaughey nach dem<br />
Joggen in der Nähe des<br />
Robert E. Lee-Denkmals.<br />
wichtig waren: Geduld, eine gesunde Einstellung<br />
und Optimismus. Diese Werte haben McConaughey<br />
auch bei der Erschaffung seines Plattenlabels (j.k.<br />
livin) inspiriert, für das er mit dem Reggaesänger<br />
Mishka einen seiner Lieblingskünstler unter Vertrag<br />
nahm. „Ich glaube an das Gute im Menschen“, sagt<br />
er. „Ich glaube daran, dass es Lösungen gibt. Die<br />
Chance, noch einmal neu anzufangen. Was nicht<br />
heißt, dass das auch so kommen muss. Ich sage nur,<br />
dass jeder Einzelne von uns das Potenzial hat, seinen<br />
Teil beizutragen.“<br />
McConaughey weiß mit seinen 41 Jahren, dass es<br />
bei <strong>Fitness</strong> um mehr als gutes Aussehen geht. Für ihn<br />
ist es auch wichtig, mit seinen Kindern Schritt halten<br />
zu können, ohne nach Luft schnappen zu müssen.<br />
Sein Sohn Levi ist jetzt zwei Jahre und seine Tochter<br />
Vida ein Jahr alt. Außerdem muss er seinen Körper<br />
den Rollen anpassen. Ob er nun einen Baseballspieler<br />
mimt („Angels – Engel gibt es wirklich“), einen<br />
Kleinstadtsheriff („Lone Star“), einen Mann kurz vor<br />
der Hochzeit („Wedding Planner – Verliebt, verlobt,<br />
verplant“), einen Drachentöter („Die Herrschaft<br />
des Feuers“) oder einen Verteidiger wie in seinem<br />
neusten Film „Der Mandant“. Je nach Rolle schwankt<br />
sein Gewicht zwischen 80 und 88 Kilo. Als wir uns<br />
mit ihm treffen, hat er gerade sein Idealgewicht<br />
38 / OKTOBER 2011/mensfitness.de
MF<br />
ICON LL COOL J<br />
„ICH GLAUBE AN<br />
DAS GUTE IM<br />
MENSCHEN. ICH<br />
GLAUBE DARAN,<br />
DASS ES<br />
LÖSUNGEN GIBT.“<br />
von 84 Kilo. „Matthew kann endlos Liegestütze<br />
machen, ist aber gleichzeitig flexibel wie ein Yogi“,<br />
so sein Trainer Peter Park, den McConaughey über<br />
einen anderen nicht minder bekannten Texaner<br />
namens Lance Armstrong kennenlernte. „Er ist<br />
fit wie ein Turnschuh. Bei der aeroben Ausdauer<br />
ist er zwar nicht ganz so gut wie Lance, kann aber<br />
durchaus mithalten.“ Der Schauspieler selbst sagt<br />
zu seinen gelegentlichen Trainingsfahrten mit dem<br />
siebenmaligen Tour de France-Gewinner natürlich<br />
nur: „Lance habe ich meistens nur von hinten<br />
gesehen.“<br />
WWENN ER SICH NICHT GERADE AUF<br />
einen Film vorbereitet, trainiert<br />
McConaughey mit Peter Park bei<br />
sich zuhause in Kalifornien. Ein<br />
typischer Tag (siehe Kasten: „Spielplatz-Workout“) umfasst<br />
beispielsweise Klimmzüge an der Kinderschaukel, gefolgt von<br />
Sprints im Garten, Liegestützen und Einbein-Kniebeugen.<br />
Zur Abrundung folgt noch etwas Kugelhantel-Training in<br />
der Einfahrt. Danach holt er sein Straßenrad aus der Garage,<br />
um einige Meilen herunterzuspulen. „Er mag anspruchsvolle<br />
Übungen an der Schnittstelle zum Turnen“, sagt Park, zu dessen<br />
Kunden Armstrong, der Profibasketballer Derek Fisher von den<br />
L.A. Lakers sowie der ebenfalls bereits in MF erschienene Rob<br />
Lowe zählen. „Für ihn wäre es todlangweilig, im <strong>Fitness</strong>center<br />
ein Standardworkout durchziehen zu müssen.“ Eine seiner<br />
Lieblingsübungen besteht darin, ein 20-Kilo-Gewicht oder<br />
ein sonstiges Teil hochzuheben das er dann 15 Minuten lang<br />
einfach oben hält. „Versuchen Sie es mal“, meint er. „Das ist<br />
nicht so einfach, wie es klingt“, meint McConaughey, während<br />
er uns das Workout mit einem unsichtbaren Objekt vormacht.<br />
„Man führt das Gewicht hoch über den Kopf, hält es dann im<br />
rechten Arm, dann im linken, setzt es auf den Schultern ab, und<br />
legt am Schluss für den Rücken und dann die Beine noch ein<br />
paar Kilo mehr auf. So bekommt man ein Ganzkörper-Workout<br />
– und zwar allein dadurch, dass man probiert, wie viele<br />
verschiedene Haltepositionen man bewältigen kann, ohne das<br />
Gewicht abzusetzen. Dabei werden auch körperlichen Stärken<br />
und Schwächen sichtbar.“<br />
mensfitness.de/OKTOBER 2011/ 39
“ WENN DAS WORKOUT<br />
EINE MENTALE<br />
HERAUSFORDERUNG<br />
DARSTELLT UND<br />
ICH HERAUSFINDEN<br />
MUSS, WIE ES ZU<br />
BEWÄLTIGEN IST,<br />
MACHT ES MEHR<br />
SPASS.”<br />
McConaughey läuft<br />
die St. Charles-Avenue<br />
entlang. „Beim Laufen<br />
kommen mir die<br />
besten Ideen“, sagt er.<br />
MCCONAUGHEY SAGT, AM<br />
FITTESTEN SEI ER GEWESEN,<br />
als sein Workout am<br />
einfachsten war. Damals<br />
machte er jeden Tag einfach 200 Liegestütze<br />
und 1.000 Crunches. Dabei war es egal, wie<br />
viele Wiederholungen es am Stück waren –<br />
solange er sie alle an einem Tag schaffte. Eine<br />
kleine Besprechungspause? Auf den Boden<br />
und 20 Liegestütze. Bei jedem Punktgewinn<br />
der Washington Redskins (sein Lieblings-<br />
Footballteam) – noch einmal 20. Heute geht er<br />
etwas gelassener ans Training heran. So trifft<br />
er sich beispielsweise zu einem einstündigen<br />
Workout mit Pete Park oder folgt seinem Son<br />
Levi am Strand auf Schritt und Tritt. „Da fühlt<br />
man sich wie ein Torwart“, berichtet er. „Da<br />
heißt es immer hin- und herspringen, um mit<br />
ihm mitzuhalten. Und er will wirklich oft nach<br />
draußen. Er ist noch ein echter Dreikäsehoch,<br />
aber er klettert auf alles drauf und gräbt<br />
überall Löcher. Ununterbrochen.“<br />
McConaugheys Workouts sind mental und<br />
geistig genauso anspruchsvoll wie körperlich<br />
anstrengend. Auf einer 21-tägigen Afrikareise<br />
wurde er einmal vom Meisterwrestler eines<br />
Dorfes herausgefordert. Er rang ihm am Ende<br />
ein umkämpftes blutiges Unentschieden<br />
ab. Bei einer anderen Gelegenheit bereiste<br />
er das mexikanische Real de Catorce, um in<br />
den dortigen Bergen durch die Höhlen zu<br />
laufen. „Wenn das Workout eine mentale<br />
Herausforderung darstellt und ich herausfinden<br />
Immer am Ball: Beim Biking in Malibu<br />
muss, wie ich es bewältigen kann, macht es<br />
mehr Spaß“, sagt er. McConaughey erinnert sich<br />
an eine Reise nach Französisch-Polynesien mit<br />
seiner Freundin Camila Alves, die bei ihm lebt<br />
und die Mutter seiner Kinder ist. „Wir stiegen<br />
auf einen 900 Meter hohen Hügel. Ich hatte<br />
Wanderschuhe und die volle Montur an, und sie<br />
trug Flipflops mit einem weißen Kleid. Als wir<br />
auf der anderen Seite wieder herunterkamen,<br />
hatte ich Blutflecken auf der Kleidung und war<br />
mit Schlamm überzogen, während das Mädel<br />
keinen einzigen Staubflecken am Körper hatte.“<br />
Zu McConaugheys aktivem Lebensstil<br />
passt auch seine Vorliebe für gesundes Essen.<br />
Aber auch er lässt sich manchmal gehen. So<br />
versuchte der Schauspieler beispielsweise bei<br />
unserem MF-Shooting herauszufinden, wo es<br />
die besten Garnelensandwiches gibt – seine<br />
Belohnung für fünf Wochen Dreharbeiten<br />
an seinem nächsten Film, einer schwarzen<br />
Komödie mit dem Titel „Killer Joe“. „Wenn ich<br />
vor einem Büffet stehe, ist die Disziplin dahin.<br />
Solange etwas da ist, packe ich mir dann auch<br />
den Teller voll“, gesteht er uns.<br />
Trotzdem sagt McConaughey, dass er mit<br />
seiner Familie versucht, sich so weit wie möglich<br />
gesund zu ernähren. Er kocht mit seiner Frau<br />
Camila immer selbst, oft mit frischen Zutaten<br />
FOTOS: BEACH, GABRIEL REIS/AGNEWS/AKMIMAGES.NET, JOE SEER / SHUTTERSTOCK.COM<br />
40 / OKTOBER 2011/mensfitness.de
MF-KULTFIGUR<br />
MATTHEW MCCONAUGHEY<br />
McConaughey<br />
trainiert lieber im<br />
Freien. Hier ist er<br />
gerade am Lee<br />
Circle in New<br />
Orleans unterwegs.<br />
aus dem Garten. Zwischendurch isst<br />
Matthew ab und zu eine rote Paprika oder<br />
eine Avocado, um keinen Heißhunger<br />
auf Schokolade zu bekommen. Zu den<br />
Mahlzeiten nimmt er gewöhnlich so viel<br />
Salat zu sich, wie er will. Dazu gibt es ein<br />
Dressing aus Weißweinessig, Honig, Senf<br />
aus Dijon, Schalotten und Knoblauch.<br />
Abgerundet wird die Speise mit braunem<br />
oder indischem Reis sowie einem Schuss<br />
süßsaurer Paprikasauce. Als Eiweißquelle<br />
gibt es an vier aufeinanderfolgenden<br />
Tagen gegrillten Fisch oder Hühnerbrust.<br />
Für die nötige Abwechslung sorgen selbst<br />
gemachte Saucen und Gewürze aus drei<br />
verschiedenen Kontinenten.<br />
Trotz seines vollen Terminplans achtet<br />
McConaughey darauf, dass er immer<br />
genug Zeit hat, sich um seine Lieben zu<br />
kümmern – vor allem um die hübsche<br />
Camila Alves. Nachdem er jahrelang<br />
als attraktivster Junggeselle Amerikas<br />
galt, hat er jetzt die Frau seiner Träume<br />
gefunden. „Es sieht alles recht gut aus“,<br />
sagt er. „Sogar verdammt gut. Irgendwann<br />
ist eben einfach der Moment da, und es<br />
läuft“, meint er.<br />
Und bei ihm läuft es auf jeden Fall.<br />
SPIELPLATZ-WORKOUT<br />
Spiele und Übungen für draußen, die auch Erwachsene<br />
richtig fordern können. TEXT: BRIAN GRASSO<br />
Die Übungen nacheinander ohne<br />
Zwischenpausen ausführen. Nach<br />
der letzten Übung folgen eine oder zwei<br />
Minuten Pause. Den Zyklus drei bis zehn<br />
Mal wiederholen.<br />
Einbein-Kniebeuge<br />
> Hüpfen Sie auf einem Bein 5 Mal<br />
nach vorn. Dann den Körper wieder<br />
ausbalancieren und fünf Einbein-<br />
Kniebeugen absolvieren. Diese Abfolge<br />
noch 2 weitere Male wiederholen und<br />
dann zum anderen Bein übergehen.<br />
Mobiler Liegestütz<br />
> Bewegen Sie im Liegestütz den Körper<br />
durch Versetzen der Arme und Füße<br />
vorwärts. Die Knie nicht beugen und die<br />
Bauchmuskulatur angespannt halten. Auf<br />
10 „Schritte“ folgen immer 5 Liegestütze.<br />
Auf diese Weise fortfahren, bis 30 Schritte<br />
und 15 Liegestütze erreicht sind.<br />
Rot/Grün/Gelb<br />
> Gehen Sie aus dem Lauf heraus in den<br />
Ausfallschritt. Die ersten 5 Ausfallschritte<br />
im normalen Tempo (grün) absolvieren.<br />
Danach folgen 5 Ausfallschritte, die<br />
so langsam wie möglich durchgeführt<br />
werden. Hierfür Stück für Stück in den<br />
Ausfallschritt gehen (gelb). Nach dem<br />
fünften langsamen Ausfallschritt 5<br />
Sekunden lang in der unteren Position<br />
bleiben (rot). Von jeder Variante je 15<br />
Ausfallschritte ausführen.<br />
Klimmzug mit Beinheben<br />
> Hängen Sie sich an einen Ast, eine<br />
Klimmzugstange oder ein Klettergerüst.<br />
Dann einen Klimmzug ausführen und in<br />
der unteren Position angekommen einmal<br />
die Beine anheben. Die Übung 8 Mal<br />
wiederholen.<br />
mensfitness.de/OKTOBER 2011/ 41
Fleisch<br />
oder<br />
Gemüse<br />
Der einzige Vegetarier in unserer englischen MF-Partner-Redaktion liefert sich<br />
ein Kopf-an-Kopf-Duell mit dem hartgesottensten Fleischfresser des Teams,<br />
um ein für alle Mal die Frage zu klären, welche Ernährung besser ist.<br />
Von Joel Snape und Joe Warner
Fleisch vs. Gemüse<br />
D<br />
ie Küche der MF-Redaktion ist ein Schlachtfeld. Der einstige<br />
Vegetarier Joel Snape, der für uns Berichte verfasst, isst<br />
mittlerweile alles vom Strauß- bis zum Wildburger, während<br />
sich Redakteur und Tierfreund Joe Warner die Energie fürs<br />
<strong>Fitness</strong>training ausschließlich über Gemüse und gelegentliche<br />
Eier holt. Jeder meint, seine Ernährung sei die beste. Also haben wir<br />
sie gebeten, mit Experten zu sprechen und wissenschaftliche Belege<br />
anzuführen, um ihre Meinungsverschiedenheiten endlich zu klären. Ring frei.<br />
GESUNDHEIT<br />
IST ES WIRKLICH GUT, GANZ<br />
AUF FLEISCH ZU VERZICHTEN?<br />
Joel Snape Ich fange einmal an. Zuallererst schmecken<br />
Tiere einfach lecker. Zweitens ist vom gesundheitlichen<br />
Standpunkt nicht einzusehen, warum man kein Fleisch<br />
essen sollte. Fleisch erleichtert die Aufnahme von Proteinen,<br />
Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B, Kreatin<br />
und einer ganzen Palette anderer wichtiger Vitamine und<br />
Mineralstoffe, die andernfalls ohne Ergänzungsmittel nur<br />
schwer zu bekommen sind.<br />
Joe Warner Das mag stimmen. Der Knackpunkt ist hier<br />
aber das Wörtchen schwierig. Es ist schwierig, aber<br />
nicht unmöglich. Wenn man die richtigen Lebensmittel wählt,<br />
ist es außerdem gar nicht mehr so schwer, die meisten dieser<br />
Defizite auszugleichen. So ist es beispielsweise möglich,<br />
Omega-3-Fettsäuren über ausreichende Mengen an Olivenöl<br />
und Avocados zu beziehen, sich das Vitamin B durch den<br />
Spinat zu holen und praktisch alle anderen Nährstoffe über Eier<br />
zuzuführen. Beim Kreatin ist die Sache etwas kniffliger, aber in<br />
Untersuchungen hat sich gezeigt, dass der Körper die<br />
Verbindung aus Aminosäuren selbst herstellen kann. Daneben<br />
ist es möglich – wie du bereits richtig festgestellt hast –<br />
Ergänzungsmittel zu verwenden.<br />
Außerdem solltest du dich nicht zu früh freuen: Rotes Fleisch,<br />
weißes Fleisch und Fisch können qualitativ hochwertige<br />
Nährstoffe liefern, wenn – und das ist ein großes „Wenn“ –<br />
sie von fitten und gesunden Tieren stammen. Weiderind,<br />
Wildlachs und Bio-Hühner aus Freilandhaltung bieten<br />
die besten Nährstoffe. Aber wie oft bekommt man als<br />
Durchschnittsbürger so etwas zu essen? Wenn man nicht<br />
gerade Umweltschützer ist oder Geld hat wie Heu (oder<br />
beides), ist es doch eher der Normalfall, dass man sich die<br />
günstigen Hähnchen vom Imbiss holt, den Fisch aus der<br />
Lachsfarm oder das Fleisch aus der Massentierhaltung.<br />
JS Mmm, Hähnchen vom Imbiss... Eines muss ich ja<br />
schon zugeben: Es gibt zu wenige Männer, denen die<br />
ernährungstechnischen Unterschiede zwischen einem Tier aus<br />
dem Käfig und aus Freilandhaltung bewusst sind. In Studien,<br />
die das amerikanische Landwirtschaftsministerium<br />
durchgeführt hat, stellte sich heraus, dass Wildlachs 20 Prozent<br />
mehr gesunde Proteine und 20 Prozent weniger Fett enthält als<br />
der Fisch aus der Lachsfarm. Der wilde Fisch weist daneben<br />
auch einen größeren Anteil der guten Omega-3-Fettsäuren auf.<br />
Gar nicht zu sprechen von den konzentrierten Pestiziden, die in<br />
Lachsfarmen im Wasser schwimmen.<br />
Die freiwilligen Teilnehmer einer jüngeren irischen Studie<br />
aus dem Jahr 2011, die Fleisch verzehrten, das von Kühen<br />
aus reiner Grasfütterung stammt (bei der herkömmlichen<br />
Grasfütterung werden vor der Schlachtung noch Körner<br />
zugefüttert), wiesen einen besseren Anteil an gesunden<br />
Omega-3- im Vergleich zu den schlechten Omega-6-Fettsäuren<br />
auf. Daraus kann man eine eindeutige Lehre ziehen: Es ist<br />
wichtig, sich immer gut zu informieren und das Kleingedruckte<br />
auf der Verpackung zu lesen.<br />
„Fleisch erleichtert<br />
die Aufnahme von<br />
Proteinen, Omega-<br />
3-Fettsäuren,<br />
Vitamin B und<br />
Kreatin.“<br />
JW Wir sind uns also einig, dass die Leute beim<br />
Einkaufen besser aufpassen müssen. Das Problem ist nur:<br />
Der World Cancer Research Fund (WCRF), der die internationale<br />
Krebsforschung finanziell unterstützt, warnt davor, dass ein<br />
Verzehr von über 500 Gramm gekochtem<br />
rotem Fleisch pro Woche das Risiko für<br />
Darm- und sonstige<br />
Krebsarten erhöht. Der Grund<br />
hierfür ist das stark<br />
eisenhaltige Häm, das dem roten<br />
Fleisch seine Farbe verleiht und für<br />
die Schäden an Darmzellen<br />
verantwortlich ist.<br />
Rotes Fleisch fördert im Magen auch die<br />
Produktion einer Verbindung namens N-Nitroso,<br />
die Zellen und DNS beschädigt. Industriell<br />
verarbeitetes Fleisch – also alles, was geräuchert,<br />
gepökelt, gesalzen oder mit Chemikalien bearbeitet wurde<br />
– sollte laut WCRF komplett gestrichen werden, da hier das<br />
Krebsrisiko noch höher ist.<br />
JS Ich werde mich nicht mit dem WCRF anlegen, möchte<br />
aber anführen, dass in einigen großen Studien aus dem<br />
Jahr 2005 keine Verbindung zwischen dem Verzehr von Huhn<br />
und der Entstehung von Krebs festgestellt werden konnte. Es<br />
hieß sogar, Fisch könne unter Umständen das Risiko einiger<br />
Krebsarten senken. Daneben ist es ziemlich einfach, industriell<br />
verarbeitetes Fleisch zu umgehen, indem man selbst kocht.<br />
Außerdem ist es wichtig, die Aspekte zu klären, die in den<br />
Studien nicht berücksichtigt wurden. Wie der Ernährungsexperte<br />
und Autor Dr. John Berardi hinweist, besteht die Verbindung<br />
hauptsächlich deshalb, weil Menschen, die gern Fleisch essen,<br />
dazu neigen, weniger andere gesunde Sachen zu verzehren.<br />
Ihre Ernährung enthält oft sehr viele Kalorien und gesättigte<br />
Fettsäuren, wenig Ballaststoffe und Antioxidantien und geringe<br />
Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen.“<br />
Anders gesagt: Die Lösung besteht nicht darin, auf Fleisch<br />
zu verzichten, sondern darin, den Verzehr mit anderen<br />
Nahrungsmitteln abzuwechseln. Ich gebe gern zu, dass dazu<br />
auch die Zufuhr großer Mengen Gemüse gehört. Aber nicht der<br />
Verzehr großer Mengen Quinoa und Reis. Und zwar aus den<br />
folgenden Gründen.<br />
FLEISCHFRESSER<br />
JOEL SNAPE<br />
Gewicht: 75 kg<br />
Typisches Gericht:<br />
Rindersteak (englisch)<br />
mit Süßkartoffel-Pommes<br />
und Brokkoli<br />
<strong>Fitness</strong>ziele: stärker<br />
werden und<br />
MMA-Form erreichen<br />
mensfitness.de ess. s.de<br />
/OKTOBER 2011/ 67
VEGETARIER<br />
JOE WARNER<br />
Gewicht: 72 kg<br />
Typisches Gericht:<br />
Fleischersatz mit<br />
Süßkartoffeln und<br />
gedünstetem Gemüse.<br />
<strong>Fitness</strong>ziele: magere<br />
Muskelmasse<br />
und Kraft aufbauen<br />
FETTABBAU<br />
WIE NIMMT MAN LEICHTER<br />
AB: MIT GEMÜSE<br />
ODER MIT FLEISCH?<br />
JS Ich will nachher noch auf den Muskelaufbau<br />
eingehen. Vorher möchte ich aber noch Folgendes<br />
loswerden: Ich glaube nicht, dass die meisten Linsenesser so<br />
gesund sind, wie sie gern glauben. Viele moderne<br />
vegetarische Speisepläne sind gar nicht so gesund und führen<br />
zu Dickleibigkeit, weil sie auf zumeist stärkehaltigen<br />
Kohlenhydraten aufbauen, die das Eiweiß ersetzen sollen.<br />
Kartoffeln, Brot und Nudeln lassen den Blutzuckerspiegel rasant<br />
ansteigen. In der Folge werden große Mengen Insulin<br />
ausgeschüttet, und die Energie wird in Fettzellen eingelagert.<br />
Manche Fachleute wie Robb Wolf, Autor des Buches<br />
„The Paleo Solution“, sind sogar der Meinung, dass<br />
Körnerprodukte, Reis und Quinoa fast unmöglich zu verdauen<br />
sind und eher zu Entzündungen und Schäden an der<br />
Darmwand führen, was natürlich nicht besonders hilfreich ist.<br />
Was sagst du dazu?<br />
JW Na ja, ich gebe zu, dass das ein Problem ist.<br />
Das merkt man schon, wenn man sich im<br />
Restaurant einmal die vegetarischen Optionen<br />
ansieht. Dazu gehören in der Regel Risottos<br />
mit viel Reis, Pasta mit Sauce und Käse- oder<br />
Gemüsepasteten. Ich weiß, wovon ich<br />
rede. Ich habe schon alles probiert.<br />
All diese Gerichte sind bis zum<br />
Platzen mit Kohlenhydraten gefüllt.<br />
Es gibt aber auch andere Möglichkeiten. Eier und nicht<br />
fettreduzierter griechischer Joghurt ohne Geschmackszusatz<br />
sind eine hervorragende Option, die man fast überall<br />
ganz leicht essen kann. Für eine wissenschaftliche<br />
Nachbesprechung im Jahr 2010 wurden Daten von 87 einzelnen<br />
Studien zusammengetragen. Es zeigte sich, dass Vegetarier<br />
normalerweise schlanker sind als Menschen, die Fleisch essen,<br />
und weniger an Diabetes, hohem Blutdruck und anderen mit<br />
Fettleibigkeit in Verbindung stehenden Problemen leiden. Dein<br />
Zug, Snape.<br />
JS Ah, aber bei wie vielen dieser Studien wurde der<br />
Körpermasseindex (BMI) als Maß der Fettleibigkeit zu<br />
Rate gezogen? Bei diesem System wird nämlich nicht<br />
zwischen Fett und Muskelmasse unterschieden. Vielleicht gibt<br />
es ja einen guten Grund dafür, dass der BMI bei Vegetariern<br />
niedriger ist. Das bringt mich zu meinem nächsten Punkt...<br />
MUSKELN<br />
KANN MAN OHNE FLEISCH<br />
MUCKIS AUFBAUEN?<br />
JS Jetzt geht es ans Eingemachte. Es gibt nicht viele<br />
wissenschaftliche Untersuchungen, bei denen auf<br />
Fleisch und Gemüse basierende Ernährungspläne direkt<br />
miteinander verglichen werden. Aber ich möchte dich auf ein<br />
Experiment der University of Arkansas aus dem Jahr 1999<br />
hinweisen, bei dem zwei Gruppen von Trainingsanfängern<br />
identische Kalorienmengen aufnahmen und ein<br />
Trainingsprogramm absolvieren mussten. Eine Gruppe ernährte<br />
sich vegetarisch, die andere aß Fleisch.<br />
Die Vegetarier verloren an Muskelmasse, während die<br />
Ernährung mit Fleisch für Zuwächse sorgte. Recht eindeutig,<br />
oder?<br />
JW Ja, aber wer weiß schon, wie genau diese<br />
sogenannten „Vegetarier“ sich ernährten? Wenn ich<br />
höre, man kann mit einer vegetarischen Ernährung keine<br />
Muskeln aufbauen, gebe ich immer dieselbe Antwort: Mike<br />
Mahler (mikemahler.com). Mike betreut seine Kunden in Las<br />
Vegas beim Krafttraining. Er hat sich bereits um zahlreiche<br />
Weltklasse-Athleten gekümmert. Und obwohl er seit zwanzig<br />
Jahren weder Fleisch, Fisch noch Milchprodukte anrührt, ist er<br />
ein echter Muskelprotz.<br />
Deshalb will ich ihn für mich sprechen lassen. „Ich bin 37<br />
Jahre alt und lebe seit meinem 20. Lebensjahr als Veganer.<br />
Trotzdem werde ich von Jahr zu Jahr stärker“, sagt Mahler. „Ich<br />
bin der lebende Beweis dafür, dass eine vegetarische oder<br />
vegane Ernährung nicht nur gesund sondern auch die optimale<br />
Ernährung für Leute sein kann, die wie ich gern hart trainieren.<br />
Man kann sich als Veganer alle benötigten Eiweißreserven<br />
besorgen, indem man Nüsse und Körner mit Gemüse wie<br />
Linsen, schwarzen Bohnen und Kichererbsen kombiniert.<br />
Außerdem sind qualitativ hochwertige Eiweißpulver aus<br />
Erbsen, Reis, Paranüssen und Hanfsamen auf dem Markt<br />
erhältlich. Außerdem ist eine gesunde Menge Fett wichtig<br />
für die optimale Produktion von Sexualhormonen. Ich habe<br />
festgestellt, dass Kokosöl besonders gut geeignet ist. Ich habe<br />
die Testosteronwerte eines 18-Jährigen.“<br />
JS Interessant. Mir fällt auf, dass er gar nicht auf Soja<br />
eingegangen ist, das ja viele Vegetarier immer als tolle<br />
Eiweißquelle angeben. Das Problem beim Soja ist nämlich,<br />
dass es viele pflanzliche Nährstoffe enthält, die von der<br />
molekularen Zusammensetzung her dem weiblichen<br />
Geschlechtshormon Östrogen sehr ähnlich sind. Das ist alles<br />
andere als gut für die Testosteronwerte.<br />
JW Zufällig habe ich das bei Mahler auch angesprochen.<br />
Er meint dazu: „Ich selbst verwende überhaupt kein Soja.<br />
Das mit verschiedensten Mitteln haltbar gemachte Soja, wie es<br />
im Pulver und im Inkareis vorkommt, führt nämlich oft zu<br />
Lebensmittelunverträglichkeiten und schließlich zu Allergien.<br />
Daher sollte man es aus dem Speiseplan streichen. Die beste<br />
Form des Soja ist das fermentierte probiotische Natto. Es weist<br />
keine der negativen Eigenschaften des Soja auf.<br />
Beispielsweise blockiert es nicht die Aufnahme von<br />
Mineralstoffen und löst keine Verdauungsprobleme aus.<br />
Tempeh ist die zweitbeste Variante.<br />
Alle anderen Sorten sollten nicht verzehrt werden.“
Fleisch vs. Gemüse<br />
JS Na schön. Ich schätze, wenn Mahler es schafft,<br />
dann ist es wohl möglich. Allerdings nimmt er an<br />
keinen speziellen Wettkämpfen teil...<br />
JW Schön, dass du die Leistungsfähigkeit<br />
ansprichst...<br />
LEISTUNG<br />
WIE WIRKT SICH DER<br />
VERZICHT AUF FLEISCH AUF<br />
DIE LEISTUNG AUS?<br />
JW Ich habe selbst als Vegetarier schon an vier<br />
Marathonläufen teilgenommen. Und ich gebe zu,<br />
dass es schwer sein kann, die fürs Training und die<br />
Regeneration notwendige Energie zu bekommen. Man<br />
muss intelligente Lösungen finden und vor<br />
beziehungsweise nach dem Laufen Kohlenhydrate<br />
zuführen. Außerdem ist es wichtig, vollwertige Proteine zu<br />
sich zu nehmen, sei es durch den Shake oder durch eine<br />
Kombination aus Bohnen, Linsen, Milchprodukten und<br />
anderen vegetarischen Erzeugnissen. Dann können die<br />
Muskeln regenerieren.<br />
Immer noch nicht davon überzeugt, dass es funktioniert?<br />
Dann möchte ich dir Scott Jurek vorstellen, den Ultramarathon-<br />
Läufer und siebenmaligen Gewinner des Western States<br />
Endurance Run über 160 Kilometer (scottjurek.com). „Anfangs<br />
bin ich wegen der langfristigen gesundheitlichen Vorteile auf<br />
eine vegane Ernährung umgestiegen.<br />
„Die vegane<br />
Ernährung erlaubte<br />
es mir, härter zu<br />
trainieren und bessere<br />
Ergebnisse zu<br />
erreichen.“<br />
Ich stellte aber schon nach kurzer Zeit fest, dass die<br />
hochwertigen Lebensmittel die Regeneration beschleunigten“,<br />
erzählt er. „Ich konnte härter trainieren und erreichte im Rennen<br />
bessere Ergebnisse. Die Deckung des Kalorienbedarfs ist eine<br />
absolute Grundlage für einen Athleten, der über die Ultradistanz<br />
läuft. Diese Vorgabe kann durch erstklassige Fette einschließlich<br />
Öl, Oliven, Nüsse und Körner sowie Nahrungsmitteln mit hoher<br />
Proteindichte wie Soja und Linsen erreicht werden.“ Wenn<br />
ein Ultramarathon-Läufer vegan leben kann, dürfte auch der<br />
begeisterte Freizeitsportler mit der vegetarischen Ernährung<br />
zurechtkommen.<br />
JS Beeindruckend.<br />
JW Ich bin noch nicht fertig. Der UFC-Kämpfer Jon<br />
Fitch wurde vor seinem letzten Kampf gegen BJ<br />
Penn zum Veganer. Er sagt dazu: „Was meine Fortschritte<br />
angeht, so regeneriere ich im Moment weitaus schneller<br />
als vor der Umstellung. So kann ich auch mehr trainieren.<br />
Ich habe mich noch nie so energiegeladen gefühlt.“<br />
ZUFUHR LEBENSNOTWENDIGER NÄHRSTOFFE<br />
FLEISCH GEGEN GEMÜSE<br />
JS Schön und gut. Ich möchte allerdings darauf<br />
hinweisen, dass er die ersten beiden Runden seines<br />
Kampfes verlor – vielleicht, weil er so viel abgenommen<br />
hatte, dass er Penn nicht zu Boden zwingen konnte. In der<br />
dritten Runde hatte machte er allerdings in der Tat einen<br />
dynamischen Eindruck.<br />
FLEISCH ODER GEMÜSE<br />
DAS URTEIL<br />
JW Also. Bereit, das Steak gegen Butternut-Kürbisse<br />
auszutauschen?<br />
JS Nein, nicht wirklich. Ich bin immer noch der<br />
Meinung, dass die meisten Menschen am besten<br />
damit fahren, die ganze Bandbreite an Lebensmitteln zu<br />
nutzen. Auf diese Art ist es einfacher, Eiweiß und<br />
VITAMIN A<br />
ERLAUBTE TAGESDOSIS (ETD) 0,7 mg<br />
Hühnerleber<br />
ETD in 35 g<br />
Funktionen Vitamin A kräftigt die Knochen, erhält die<br />
Sehkraft und unterstützt den Körper bei der Bekämpfung von<br />
Infektionen.<br />
Quellen Etwas Hühnerleber enthält die ganze Menge, die Sie<br />
brauchen. Streng genommen gibt es keine Gemüsesorte, die<br />
Vitamin A enthält. Karotten (und andere Gemüsearten) sind<br />
aber Betacarotin-Quellen. Das Provitamin wird vom Körper zu<br />
Vitamin A umgewandelt.<br />
Kabeljaurogen<br />
ETD in 238 g<br />
VS<br />
VITAMIN C<br />
ETD 40 mg<br />
VS<br />
Funktionen Neben der Vorbeugung gegen Erkältungen ist<br />
Vitamin C auch unverzichtbar für die Gesundheit von Haut<br />
und Sehnen.<br />
Quellen Die meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten<br />
dieses essenzielle Vitamin, das man in tierischen<br />
Lebensmitteln meist vergeblich sucht.<br />
VITAMIN B12<br />
ETD 1,5 mcg<br />
Schweinefleisch VS Hefeextrakt<br />
ETD in 75 g ETD in 300 g<br />
Funktionen Diese Fleischsorte unterstützt die Bildung roter<br />
Blutkörperchen, baut Anämien vor und hilft, den Appetit zu zügeln.<br />
Quellen Sowohl Schweinefleisch, Rindfleisch, Leber als auch Geflügel<br />
enthalten hohe Konzentrationen an Vitamin B12. Wenn Sie keine<br />
tierischen Lebensmittel essen, ist Hefeexktrakt (wie in britischer<br />
Marmite enthalten) das beste Ersatzprodukt.<br />
Rindersteak<br />
ETD in 255 g<br />
EISEN<br />
ETD 8,7mg<br />
VS<br />
Karotten<br />
ETD in 30 g<br />
Grüne Paprika<br />
ETD in 33 g<br />
Spinat<br />
ETD in 243 g<br />
Funktionen Eisen unterstützt den Sauerstofftransport und<br />
ist für den Muskelaufbau von grundlegender Bedeutung.<br />
Quellen Blattgemüse enthält zwar Eisen. Zur besseren<br />
Aufnahme empfiehlt sich, Vitamin C zuzuführen oder eine<br />
leichter zu verarbeitende Eisenvariante aufzunehmen, wie sie<br />
im Steak enthalten ist.<br />
Nährstoffe aufzunehmen, ohne auf Ergänzungsmittel<br />
zugreifen zu müssen. Vor allem ist es leichter, den Körper<br />
mit Kreatin zu versorgen und die Testosteronausschüttung<br />
zu steigern. Wir können uns aber wohl darauf einigen,<br />
dass ein gut strukturierter vegetarischer Ernährungsplan<br />
durchaus alle wichtigen Nährstoffe enthalten kann, die für<br />
ein gesundes und sportlich sehr aktives Leben notwendig<br />
sind.<br />
JW Gut. Aber nur, wenn wir auch festhalten, dass die<br />
meisten Menschen, die Fleisch verzehren, ebenfalls<br />
gesundheitlich davon profitieren könnten, ihre Ernährung<br />
genauer unter die Lupe zu nehmen. Vor allem sollte die<br />
Zufuhr von rotem Fleisch reduziert und zum Ausgleich auch<br />
sehr viel Gemüse gegessen werden.<br />
JS Das kann ich so unterschreiben. Freut mich, dass<br />
wir das geklärt haben. Das nächste Mal können<br />
wir darüber reden, warum den Vegetariern einfach kein<br />
Gericht einfällt, das genauso lecker schmeckt wie<br />
gegrillter Bauch.<br />
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 45
<strong>Fitness</strong> Trend<br />
46/OKTOBER 2011/mensfitness.de
<strong>Fitness</strong> Trend<br />
„TSCHAKKA, WE CAN DO IT!<br />
ORIGINAL BOOTCAMP<br />
FITNESS & GUTES<br />
FEELING<br />
Hört man den Begriff „Bootcamp“,<br />
ist die Assoziation zu militärisch<br />
gedrillten Ausbildungs-(Trainings-)<br />
lagern nicht allzu fern. Dass es aber<br />
auch anders geht, beweist das<br />
Konzept der sympathischen <strong>Fitness</strong>-<br />
Truppe um Saskia Herrmannsdörfer<br />
aus Köln. Mit ihrem Projekt „Original<br />
Bootcamp“ hat sich das Team zum<br />
Ziel gesetzt, in erster Linie urban<br />
angesiedelten <strong>Fitness</strong>bedürftigen<br />
den notwendigen Outdoor-Support<br />
zu bieten. Gruppenfeeling und Spaß<br />
am Erfolg sind die Bausteine, um<br />
den Teilnehmern ihre körperlichen<br />
Grenzen näher zu bringen. Basierend<br />
auf abwechslungsreichen und<br />
dadurch niemals langweiligen<br />
Trainingsprogrammen, werden Natur,<br />
Spaß und hartes Training in Einklang<br />
gebracht.<br />
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 47
<strong>Fitness</strong> Trend<br />
DER TREND<br />
Vorreiter dieser neuen <strong>Fitness</strong>welle waren – wie könnte es anders<br />
sein – die USA. Das Team um Saskia Herrmannsdörfer, Diplom-<br />
Sportwissenschaftlerin und Ausbilderin der Personal Trainer<br />
an der Deutschen Sporthochschule Köln, hat diesen Trend in<br />
Deutschland dann erstmals ins Leben gerufen. Kleingruppen von<br />
vier bis zwölf Teilnehmern treffen sich zwei Mal pro Woche in<br />
städtischen Parks, um über einen Zeitraum von acht Wochen<br />
an einem speziellen Outdoor-Intervalltraining teilzunehmen,<br />
das von einem ausgebildeten Personal Trainer betreut wird.<br />
Langzeitmitgliedschaften werden hier bewusst vermieden,<br />
um individuelle Eindrücke und die Zustimmung der einzelnen<br />
Teilnehmer durch eine bewusste Entscheidung zu erhalten.<br />
DAS TRAINING<br />
Grundlage des Trainings bilden die neuesten<br />
sportwissenschaftlichen Erkenntnisse des „Functional Trainings“, bei<br />
dem Bewegungsabläufe anstatt einzelner Muskeln trainiert werden.<br />
Das Konzept hat sich in den USA bereits erfolgreich durchgesetzt<br />
und macht Personal Training für jeden erschwinglich. „Outdoor<br />
<strong>Fitness</strong> Movement“ heißt das Zauberwort, das es in Deutschland<br />
auszulösen und zu etablieren gilt. Dabei geht es nicht nur um die<br />
Bewegung an der frischen Luft, sondern auch um Ernährung und<br />
Motivation. Ein Ernährungskonzept, welches den unterschiedlichen<br />
Zielsetzungen der „Booties“ Rechnung trägt und unterschiedliche<br />
Motivationsmethoden, wie zum Beispiel das Vermessen vor und<br />
nach dem Camp, unterstützen den ganzheitlichen Charakter der<br />
Bewegung.<br />
CAMP TIME<br />
Das Camp ist darauf ausgerichtet, den gesamten Körper in jeder<br />
Einheit zu trainieren und gleichzeitig Abwechslung zu bieten. In den<br />
ersten Einheiten wird primär auf korrekte Bewegungsausführung<br />
geachtet und dementsprechend einiges korrigiert. Anschließend<br />
wird durchschnittlich nur noch eine neue Übung pro Einheit<br />
eingeführt, so dass sich der Fokus von der Bewegungsausführung<br />
auf die Bewegungsintensität verschiebt. Die Belastung für den<br />
Organismus erhöht sich, was sich in einem Puls im unteren<br />
Maximalbereich widerspiegelt. Gegen Ende des Camps, wird dann<br />
eine fast ausschließlich aus plyometrischen Übungen bestehende<br />
Stunde durchgeführt, in der die Teilnehmer noch weiter an ihre<br />
individuellen Grenzen gehen können.<br />
Da Vielfalt und Abwechslung ein Teil des Konzeptes sind, verläuft<br />
jede Einheit anders. Die grundlegenden Bausteine bleiben<br />
jedoch immer gleich. So finden sich in jeder Einheit die Teile<br />
Warm up (Aufwärmen), Movement Preparation (Vorbereitung),<br />
Teambuilding (Teambildung), Strength (Kraft), Metabolic<br />
Conditioning (Kreislauftraining) und Stretching (Dehnung)<br />
wieder. Der <strong>Kern</strong> des Trainings besteht aus dem Teil Strength und<br />
Metabolic Conditioning, bei dem das eigentliche, hochintensive<br />
Intervalltraining stattfindet. Ein Zirkel bestehend aus sechs bis<br />
acht Übungen wird von den Teilnehmern zeitbasiert durchlaufen.<br />
Ein Intervall dauert zwischen 30 und 60 Sekunden mit 10 bis 20<br />
Sekunden Pause dazwischen. Insgesamt wird der Zirkel zwei bis fünf<br />
Mal durchlaufen, mit zwei Minuten Pause dazwischen. Alle Übungen<br />
werden entsprechend des <strong>Fitness</strong>levels der Teilnehmer in mehreren<br />
Stufen erläutert und durchgeführt.<br />
Die Personal Trainer greifen auf einen großen Fundus an Übungen<br />
aus dem funktionalen Krafttraining zurück, welche die ganzheitliche<br />
Beanspruchung des Körpers in jeder Camp-Einheit garantieren.<br />
Ein besonderes Augenmerk wird auf das Training des sogenannten<br />
Cores gelegt, welches die Grundlage für eine effiziente Ausführung<br />
aller Übungen bildet. Wilde Seilkonstruktionen, Agility Ladders<br />
(Strickleitern), Kettlebells (Kugelhanteln), Hanteln, Medizinbälle und<br />
viele weitere Kleingeräte aus dem Personal Training unterstützen<br />
das Training mit dem eigenen Körpergewicht.<br />
Jeder Personal Trainer hat eine Sportart, die ihn oder sie besonders<br />
fasziniert. Individuelle Sportarten wie beispielsweise Parcours oder<br />
Wellenreiten werden nicht ausgeblendet, sondern machen durch<br />
Übungen, die mit funktionalem Krafttraining vereinbar sind, jedes<br />
Camp zum Unikat. Kickbox-Amateurweltmeisterin und Bootcamp-<br />
Fan Melanie, lässt dann auch hin und wieder mal die Fäuste fliegen.<br />
Daher auch das Motto von Original Bootcamp: „Das Herz des<br />
Bootcamps schlägt durch unsere Trainer.“<br />
48/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Interview mit Saskia<br />
Herrmannsdörfer<br />
<strong>Fitness</strong> Trend<br />
Wie kamst du auf die Idee „Original Bootcamp“ zu gründen?<br />
Das Training im <strong>Fitness</strong>center an Geräten macht mir selbst keinen Spaß. Ich erwische mich<br />
immer wieder dabei, wie ich mit den Gedanken ganz woanders bin und lediglich meine<br />
Trainingsroutine abarbeite. Zudem bin ich am liebsten an der frischen Luft im Grünen.<br />
Wenn einem eine ordentliche Brise ins Gesicht weht oder der sommerliche Regen auf<br />
die Haut tröpfelt, fühlt man sich gleich viel lebendiger. Meine Erfahrungen als Personal<br />
Trainerin haben mir gezeigt, dass es den meisten meiner Kunden genauso geht wie<br />
mir. Es gibt nichts Besseres als 100 Prozent frische Luft zu atmen und seinen Körper auf<br />
Höchstleistungen zu trimmen. Bei dem Gedanken, dass der neben mir gerade genauso<br />
leidet wie ich, komme ich dann so richtig in Fahrt. Dabei bringen erfahrungsgemäß<br />
funktionale Übungen gepaart mit hochintensiven Intervallen die besten Ergebnisse und die<br />
Idee des Group Personal Trainings war geboren.<br />
Warum ist das Bootcamp-Training effektiver?<br />
Beim HIIT (High Intensity Interval Training) werden Kraft und Ausdauer in vielfältiger Weise<br />
gleichzeitig trainiert. Das Geheimnis dieser Methode liegt im Rhythmus zwischen normaler<br />
Belastung und plötzlichen hohen Intensitäten, welche den Muskel extrem belasten und<br />
eine Superkompensation auslösen. Durch das Gruppen-Feeling wird jeder Teilnehmer aus<br />
seiner Komfortzone bewegt und zu Höchstleistungen angespornt. Zudem ist diese Art des<br />
Trainings ein wahrer Kick für den Stoffwechsel: Der Körper hebt die Stoffwechselrate noch<br />
Stunden nach dem Training an.<br />
Welche Philosophie möchtest Du mit Deinem Konzept vermitteln?<br />
Das Lebensgefühl „Tschakka, we can do it“, das wir verkörpern, vereint Natur, Spaß, hartes,<br />
anstrengendes Training und ein unglaubliches Gemeinschaftsgefühl. Es entsteht ein starkes<br />
Team, welches in jeder Einheit sein Bestes gibt. Unsere Trainingsprogramme sind immer<br />
unterschiedlich und ganzheitlich angelegt, sodass der Körper nie in eine Routine verfällt<br />
und sich ständig anpassen muss. Geräte wie die „Wilden Seile“, Kettlebells, Strickleitern oder<br />
Schlingentrainer machen das Training besonders abwechslungsreich. Außerdem sind unsere<br />
Personal Trainer immer nah an unseren „Booties“ dran, korrigieren, motivieren und stehen<br />
auch als Ansprechpartner über die einzelnen Einheiten hinweg zur Verfügung.<br />
Wer kann bei Euch mitmachen?<br />
Die Kurse sind sowohl für Anfänger, Wiedereinsteiger und Fortgeschrittene geeignet, da<br />
jede Übung dem individuellen <strong>Fitness</strong>level entsprechend durchgeführt werden kann und<br />
die Intervalle zeitbasiert und nicht wiederholungsbasiert sind.<br />
Für Dich persönlich als Personal Trainer – wie erkennst Du, ob Dein<br />
Training von Erfolg gekrönt war?<br />
Viele unserer „Booties“ kommen gestresst von der Arbeit ins Camp, und das<br />
Launebarometer ist meistens im Keller. Während der Einheit werden eigene Grenzen<br />
verschoben und die Gemeinschaft der Gruppe spornt einen zu Höchstleistungen an.<br />
Das unglaubliche Körpergefühl und der Stolz auf das eigene Durchhaltevermögen<br />
ist die persönliche Belohnung eines jeden Teilnehmers. Wenn dann noch das T-Shirt<br />
verschwitzt ist und man in ausgepowerte, aber glückliche Gesichter sieht, ist das das größte<br />
Kompliment für uns Bootcamp-Trainer.<br />
Fotos: Original Bootcamp<br />
INFO:<br />
„Original Bootcamp“ bietet<br />
auf seiner Internetseite<br />
verschiedene Camps in Köln<br />
und Bonn an. Weitere Städte<br />
in ganz Deutschland sind in<br />
Planung. Wer Lust hat, Teil des<br />
„Outdoor <strong>Fitness</strong> Movements“<br />
zu werden, schaut einfach auf<br />
www.original-bootcamp.com<br />
vorbei und meldet sich zu<br />
einem Probetraining an.<br />
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 49
Slug Xxxxx<br />
Photography XXXXXXX XXXX Source XXXXXXX XXXX Words XXXXXXX XXXX<br />
50/OKTOBER 2011/mensfitness.de
<strong>Fitness</strong>fakten<br />
Slug Xxxxx<br />
WEISE<br />
WORTE<br />
Unser <strong>Fitness</strong>guru verrät Ihnen, was jeder Sportler wissen muss – gestützt durch<br />
die neusten Forschungsergebnisse und führende <strong>Fitness</strong>experten.<br />
Von Joel Snape<br />
Photography XXXXXXX XXXX Source XXXXXXX XXXX Words XXXXXXX XXXX<br />
Welches ist<br />
die beste<br />
Übung?<br />
Dazu der <strong>Fitness</strong>guru …<br />
Lassen Sie sich nicht<br />
durch falsche Übungen ins<br />
Bockshorn jagen. Es ist besser,<br />
schwere Gewichte zu<br />
verwenden als 1.000 Bizepscurls<br />
auszuführen.<br />
Die weltbeste Übung ist nicht die Kniebeuge, das<br />
Kreuzheben oder der Klimmzug – auch, wenn dies<br />
alles hochwertige Übungen sind, die mehrere<br />
Muskelgruppen mit einbeziehen. „Wenn es nur eine<br />
Wahlmöglichkeit gäbe, wäre eine einfache<br />
Trageübung die beste Entscheidung“, so Zoran<br />
Dubaic und Sean Keefe, die Gründer von<br />
strengthandperformance.co.uk. „Wenn Sie etwas<br />
Schweres aufheben und damit eine gewisse Zeit<br />
lang oder über eine bestimmte Distanz laufen,<br />
werden alle Muskeln einschließlich des Herzens<br />
angesprochen.“<br />
„Wer uns nicht glaubt, kann ja einmal Hanteln mit<br />
50 Kilo aufheben und 20 Meter weit laufen. Es ist<br />
die Hölle. Anfänger müssen das Gewicht per<br />
Kreuzheben nach oben bringen. Dabei werden<br />
gleich zu Beginn die Griffstärke, der untere Rücken<br />
und die Beine beansprucht. Beim Laufen müssen<br />
dann Oberkörper und Rumpf das Gewicht<br />
stabilisieren, damit es sich nicht wegdreht. Dadurch<br />
sind die Muskeln ständig gefordert. Nach einer Zeit<br />
wird der Griff nachlassen, während Trapezmuskeln<br />
und Latissimus brennen und die Herzfrequenz am<br />
oberen Limit ist. Absolvieren Sie einen kurzen Lauf<br />
mit einem schweren Gewicht, legen Sie zur<br />
Unterstützung eine mittlere Entfernung mit einem<br />
normalen Gewicht zurück, und nutzen Sie zur<br />
Konditionssteigerung ein leichtes Gewicht sowie die<br />
Prinzipien des Intervalltrainings. Außerdem sollten<br />
einige Sandsack- oder Fass-Trageübungen mit ins<br />
Training einfließen.“<br />
Wenn ich genug<br />
trainiere, kann ich<br />
dann alles essen,<br />
was ich will?<br />
Dazu der <strong>Fitness</strong>guru …<br />
Jeder Sportler denkt ab<br />
und zu an leckeren Kuchen<br />
und abendliche Fleischspieße.<br />
Wer aber wirklich stark<br />
sein will, muss auch diesen<br />
Versuchungen<br />
widerstehen.<br />
Der Gedanke, dass mit ausreichend Sport<br />
sämtliche aufgenommenen Kalorien ganz einfach<br />
wieder abgebaut werden können, ist wirklich<br />
verführerisch. Wenn Schwimmwunder Michael<br />
Phelps zum Frühstück – wie er immer behauptet<br />
– Omelettes mit Schokolade und Sandwiches mit<br />
Rührei verdrücken kann und Tour de France-<br />
Fahrer täglich um die 10.000 Kalorien<br />
herunterspulen, kann diese Art der Ernährung<br />
auch für den Freizeitsportler nicht schlecht sein.<br />
Oder? Die Sache ist: Bei Leuten, die ihr Geld nicht<br />
als Vollzeit-Profisportler verdienen, ist die<br />
Wahrscheinlichkeit relativ gering, dass sie alles<br />
durchs Training wieder aufholen können. Wer sich<br />
falsch ernährt, schafft es unter Umständen nicht<br />
einmal bis ins <strong>Fitness</strong>center.<br />
„Eilig mitgenommene Limonadengetränke aus<br />
dem Kiosk machen müde, während<br />
kohlenhydratlastige Nudel- oder Reisgerichte zu<br />
Trägheit führen und die Motivation senken, ins<br />
<strong>Fitness</strong>center zu gehen“, so die<br />
Ernährungsexpertin Christine Bailey. „Eine gute<br />
Wahl sind stark eiweißhaltige Nahrungsmittel wie<br />
Huhn, Fisch oder Omelettes. Diese Lebensmittel<br />
wirken sättigend, ohne den Körper träge zu<br />
machen. Wer auf die Schnelle Kohlenhydrate<br />
braucht, sollte eher zu Roggenbrot greifen.“<br />
Kann man es mit<br />
dem Training auch<br />
übertreiben?<br />
Dazu der <strong>Fitness</strong>guru …<br />
In manchen<br />
Lebensbereichen gilt der<br />
Spruch: Weniger ist mehr.<br />
Beim Sport sollte es eher<br />
heißen: Mehr<br />
ist weniger..<br />
Natürlich kann man auch zu viel trainieren.<br />
Das größte Problem für Einsteiger ist der<br />
Muskelkater. Dieser ist in der Regel durch einen<br />
plötzlichen Anstieg des Trainingsvolumens<br />
bedingt. Wer also gleich von Null auf Hundert<br />
hochfährt, sollte nicht überrascht sein, wenn er<br />
ein, zwei Tage lang Muskelkater hat.<br />
Allerdings dauert es schon etwas länger, bis<br />
jemand wirklich übertrainiert ist. „Dieser Zustand<br />
ist erreicht, wenn sich der Körper nicht mehr<br />
richtig von der Trainingsbelastung erholen<br />
kann“, erklärt der Arzt und professionelle Triathlet<br />
Alex McDonald. „Es muss ein Gleichgewicht<br />
zwischen den belastenden Faktoren und der<br />
Regenerationsfähigkeit des Sportlers bestehen.“<br />
Anders gesagt: Wenn das zentrale<br />
Nervensystem unter Dauerbeschuss ist und sich<br />
nicht richtig erholen kann, ist der Sportler am<br />
Ende möglicherweise erschöpft, reizbar und<br />
demotiviert. Durch mehr Schlaf oder besseres<br />
Essen kann die Regenerationsdauer verkürzt<br />
werden. Letztendlich ist es aber ratsam, das<br />
Trainingsvolumen zu senken.<br />
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 51
Warum bekomme<br />
ich einfach keinen<br />
Waschbrettbauch?<br />
Dazu der <strong>Fitness</strong>guru …<br />
Selbst hundert<br />
Crunches können eine<br />
durchzechte Nacht nicht<br />
ausgleichen.<br />
Es gibt zwei mögliche Gründe dafür,<br />
dass Ihr Bauch immer noch nicht<br />
gestählt ist: eine falsche Ernährung<br />
oder die falschen Übungen. Die<br />
Bauchmuskulatur sollte wie jeder<br />
andere Muskel auch trainiert werden:<br />
durch relativ geringe<br />
Wiederholungszahlen und wenn nötig<br />
mit schweren Gewichten. Auch der<br />
Bizeps wächst nicht durch hundert<br />
Wiederholungen mit einer 3-Kilo-<br />
Hantel. Warum sollte es dann möglich<br />
sein, mit endlosen Crunches<br />
ordentliche Bauchmuskeln zu<br />
bekommen?<br />
Und selbst, wenn Sie alles richtig<br />
machen, kommt der <strong>Sixpack</strong> doch erst<br />
richtig zum Vorschein, wenn<br />
diedarüber liegende Fettschicht einmal<br />
abgebaut ist. Es wird Zeit, sich zu<br />
vergegenwärtigen, was wichtiger ist:<br />
die bewundernden Blicke am Strand<br />
oder das Pils mit Currywurst.<br />
Ist das Cardiotraining<br />
absolut notwendig?<br />
Dazu der <strong>Fitness</strong>guru …<br />
Es ist kurzsichtig, davon<br />
auszugehen, stundenlanges<br />
Training auf dem Laufband sei<br />
sinnvoll. Vor allem dann, wenn<br />
es möglich wäre, einfach ein<br />
bisschen schneller zu<br />
laufen.<br />
Wer gut in Form sein will, kommt ums<br />
Herz-Kreislauf-Training nicht herum. Das heißt<br />
aber nicht, dass es notwendig ist, jede Woche<br />
dreistündige Läufe durch den Park zu<br />
absolvieren. Wenn es nicht gerade um ein<br />
spezielles Training für einen<br />
Ausdauer-Wettkampf geht, sind kürzere<br />
Intervall-Einheiten wissenschaftlichen<br />
Erkenntnissen zufolge besser für die Leistung<br />
und den Fettabbau. In Studien hat sich gezeigt,<br />
dass die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2<br />
max) durchs Intervalltraining um bis zu zwei Mal<br />
mehr steigen kann als durch herkömmliche<br />
langsame Langstreckenläufe. Andere<br />
Untersuchungen deuten darauf hin, dass mit<br />
dem Intervalltraining auch effektiver Fett<br />
abgebaut werden kann.<br />
Wenn diese Art des Trainings dennoch nichts<br />
für Sie ist, gibt es noch andere Alternativen:<br />
Auch durchs Seilspringen, das Tabata-<br />
Intervalltraining mit Gewichten (20-sekündige<br />
Maximalbelastung, gefolgt von zehn Sekunden<br />
Pause) oder das Aufheben und Herumtragen<br />
von Lasten ist es möglich, sich in einem<br />
Bruchteil der Zeit die Kondition zu holen, für die<br />
andernfalls längere Läufe nötig wären.<br />
Cardiotraining ist also erforderlich, aber nicht<br />
zwangsläufig langweilig.<br />
52/OKTOBER 2011/mensfitness.de
<strong>Fitness</strong>fakten<br />
Wie oft<br />
soll ich<br />
trainieren?<br />
Dazu der <strong>Fitness</strong>guru …<br />
Die magische<br />
Zahl ist die Drei. Mit<br />
drei Einheiten pro<br />
Woche kommen Sie<br />
zum Erfolg.<br />
Manche Quellen behaupten, es wäre<br />
sinnvoll, sich jede Woche fünf Mal je<br />
30 Minuten lang zu bewegen. Diese<br />
Quellen betrachten aber bereits<br />
Gartenarbeit oder schnelles Laufen als<br />
sportliche Betätigung, womit nicht<br />
jeder Experte einverstanden ist. „Es ist<br />
wirklich besorgniserregend, dass viele<br />
Erwachsene glauben, ein kurzer<br />
Spaziergang oder ein wenig<br />
Gartenarbeit wären genug, um den<br />
Körper fit und gesund zu halten“, so Dr.<br />
Gary O’Donovan, der eine Studie<br />
leitete, die im Wissenschaftsjournal<br />
„Preventative Medicine“ veröffentlicht<br />
wurde, welches sich mit<br />
Präventivmedizin beschäftigt. Er meint,<br />
nur intensiveres Training könne helfen,<br />
Krankheiten vorzubeugen.<br />
Darüber, wie genau die Gesundheit<br />
erhalten werden kann, streiten sich die<br />
Experten immer noch.<br />
Glücklicherweise gibt es aber weniger<br />
Kontroversen hinsichtlich der<br />
Maßnahmen, die notwendig sind, um<br />
in Form zu bleiben. „Für die meisten<br />
Menschen sind drei Ganzkörper-<br />
Einheiten pro Woche schon viel“, meint<br />
der Personal Trainer Shane Westley.<br />
„Wenn an Tagen zwischen den<br />
Einheiten im <strong>Fitness</strong>center gejoggt<br />
oder Fußball gespielt wird – umso<br />
besser.“<br />
Wie lange dauert<br />
es, bis mein<br />
<strong>Fitness</strong>niveau ohne<br />
Training abfällt?<br />
Dazu der <strong>Fitness</strong>guru …<br />
Es ist schwerer, einen<br />
Berg zu besteigen, als am<br />
Bergkamm<br />
entlangzulaufen.<br />
Machen Sie sich keine Gedanken über<br />
Ihr <strong>Fitness</strong>niveau. Studien an<br />
Weltklasse-Ruderern haben zwar<br />
gezeigt, dass die <strong>Fitness</strong> (gemessen<br />
als VO2 max) in zwei trainingsfreien<br />
Monaten um 20 Prozent sinken kann,<br />
während es bis zu fünf Monate dauern<br />
kann, wieder dasselbe Level zu<br />
erreichen. Beim gewöhnlichen<br />
Freizeitsportler hat eine Trainingspause<br />
aber bei Weitem keine so drastischen<br />
Auswirkungen. Studien an<br />
Trainingsanfängern deuten darauf hin,<br />
dass auch mit nur einer Einheit pro<br />
Woche über zwei Monate hinweg ein<br />
relativ hohes Ausdaueroder<br />
Kraftniveau aufrecht erhalten<br />
werden kann. Bei Leuten,<br />
die wirklich hart trainieren, kann eine<br />
Woche Pause sogar das <strong>Fitness</strong>niveau<br />
steigern, da sich das Nervensystem in<br />
dieser Zeit erholen kann. Wer also<br />
nicht gerade für Olympia trainiert, sollte<br />
sich einfach merken: Fit zu werden ist<br />
härter, als fit zu bleiben.<br />
Muss ich wirklich<br />
Gewichte stemmen, um<br />
stärker zu werden?<br />
Dazu der <strong>Fitness</strong>guru …<br />
Wer sein eigenes<br />
Körpergewicht bewegen kann,<br />
ist stark. Wer dazu aber noch<br />
Gewichte über den eigenen<br />
Kopf stemmen kann, ist<br />
stärker.<br />
Doch auch, wenn Sie sich nicht gern an den<br />
<strong>Fitness</strong>geräten anstellen oder panische Angst<br />
davor haben, dass Ihnen eine Hantelscheibe<br />
auf den Fuß fällt, ist laut Chet Morjaria, dem<br />
Direkter der <strong>Fitness</strong>organisation FK.UK, die<br />
sich für die Förderung funktioneller Kraft in der<br />
britischen Bevölkerung einsetzt, noch nicht<br />
Hopfen und Malz verloren. „Kurz gesagt:<br />
Gewichte sind keine Pflicht“, so Morjaria.<br />
„Auch mit dem eigenen Körpergewicht als<br />
Widerstand ist es zweifelsohne möglich, in<br />
Form zu kommen. Dass dies sogar sehr gut<br />
funktioniert, beweisen beispielsweise die<br />
Turner. Planen Sie ein einfaches Training mit<br />
Kniebeugen, Liegestützen, Klimmzügen,<br />
Läufen, Sprüngen und so weiter ein. Wenn<br />
sowohl die Bewegungen als auch die<br />
Ausführung variiert werden, reicht das<br />
Eigengewichtstraining ein ganzes Leben lang<br />
als effektive Methode.“<br />
Morjaria gibt aber zu bedenken, dass auch<br />
Gewichte ihren Sinn haben. „Zusätzliches<br />
Gewicht kann die körperliche Entwicklung<br />
unterstützen. Ein guter Ausgangspunkt ist es,<br />
einfach ein Gewicht aufzuheben und über<br />
dem Kopf nach oben zu stemmen. Dadurch<br />
kommt der Körper schneller in Form, weil<br />
dabei die meisten großen Muskelgruppen<br />
des Körpers angesprochen werden.<br />
Es muss aber nicht unbedingt die Hantel<br />
oder die teure Ausrüstung sein. Auch ein<br />
Stein oder ein Holzstamm funktionieren.<br />
„Durch die Kombination von<br />
Eigengewichtsübungen mit Gewichtstraining<br />
profitieren Sie von beiden Methoden. Wer sein<br />
eigenes Körpergewicht gut unter Kontrolle hat<br />
und dazu noch schwere Gegenstände heben<br />
kann, ist fit für jede Art von Sport oder<br />
körperlicher Betätigung.“<br />
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 53
<strong>Fitness</strong>fakten<br />
Was ist eigentlich<br />
echte <strong>Fitness</strong>?<br />
Dazu der <strong>Fitness</strong>guru …<br />
Ein Sportler sollte<br />
sich nicht auf eine einzige<br />
Übung beschränken. Es ist<br />
besser, eine Vielzahl von<br />
Bewegungen gut<br />
ausführen zu können.<br />
Jeder definiert sportliche Leistung für<br />
sich anders. Manche bezeichnen sich<br />
als gut trainiert, wenn sie einen<br />
10-Kilometer-Lauf absolvieren können,<br />
andere, wenn sie Erfolg beim Ballsport<br />
haben oder ein kleines Auto anheben<br />
können. Was aber ist ein verlässlicher<br />
Maßstab für körperliche <strong>Fitness</strong>? „Ich<br />
habe da eine ziemlich einfache<br />
Herangehensweise“, meint der<br />
Konditionsexperte Zach Even-Esh, der<br />
sich als „Underground Strength Coach“<br />
einen Namen gemacht hat. „Ich stelle<br />
an jeden, der bei mir trainiert, gewisse<br />
grundsätzliche Anforderungen.“<br />
„Meine Schützlinge sollten in der<br />
Lage sein, 50 komplette Liegestütze zu<br />
absolvieren, zehn Klimmzüge<br />
auszuführen, 50 Mal ohne<br />
Unterbrechung in die Kniebeuge zu<br />
gehen, ohne Beineinsatz ein fünf Meter<br />
langes Seil hinaufzuklettern und das<br />
Doppelte des eigenen Körpergewichts<br />
beim Kreuzheben nach oben zu<br />
bekommen. Ach ja:<br />
Und jeder sollte in weniger als<br />
sieben Minuten einen doppelten<br />
800-Meter-Lauf zu Ende bringen<br />
können. Werden diese Vorgaben nicht<br />
erreicht, sind das wunderbare<br />
Trainingsziele, auf die hingearbeitet<br />
werden kann.“<br />
Wie lange dauert es,<br />
bis ich am Ziel bin?<br />
Dazu der <strong>Fitness</strong>guru …<br />
Der Weg ist das Ziel.<br />
Vergessen Sie, wie sehr Sie<br />
sich einen Waschbrettbauch<br />
wünschen. Dann<br />
bekommen Sie ihn am<br />
schnellsten.<br />
Wer sich nichts Schönes mehr gönnt,<br />
stattdessen jeden Tag zwei Stunden mit seinen<br />
Hanteln verbringt und sich nur noch von<br />
Brokkoli ernährt, ist am Ende nur demotiviert<br />
und ausgebrannt. Nehmen Sie sich die Zeit, die<br />
Sie brauchen, um mehr zu erreichen.<br />
Ian Marber, Autor des Buchs „How Not To Get<br />
Fat“, meint hierzu: „Die maximale Menge an<br />
Speck, die der Mensch jede Woche gefahrlos<br />
abbauen kann, liegt bei einem Kilo.“ Dr. Michael<br />
Colgan zufolge, der als Experte für<br />
Sporternährung am Colgan Institute of<br />
Nutritional Science arbeitet, ist das<br />
Muskelwachstum aufgrund der Stoffwechselrate<br />
der Zellen auf 28 Gramm neue Muskelmasse<br />
pro Tag beschränkt. Umgerechnet sind das 10<br />
Kilo pro Jahr.<br />
Der Aufbau von Muskelkraft kann schnell<br />
gehen. Trainingsanfänger sollten jede Woche<br />
bei Ganzkörper-Übungen die Höhe des<br />
Gewichts anpassen, indem sie an ihrer Technik<br />
feilen, vor allem aber, indem sie Muskelkraft<br />
aufbauen. Auf diese Art ist es möglich, eine gut<br />
definierte Bauch- und eine stattliche<br />
Brustmuskulatur zu bekommen. Für Gregg<br />
Glassman, den Gründer von crossfit.com,<br />
stehen schwere Gewichte,<br />
Eigengewichtsübungen und funktionales<br />
Training im Vordergrund. Er meint: „Durchs<br />
funktionale Training kann eine bessere Form<br />
erreicht werden als durch Einheiten, die nur auf<br />
die Form abzielen. Für mich ist das einer der<br />
kuriosesten aber auch schönsten<br />
Erfahrungswerte.“<br />
Photography XXXXXXX XXXX Source XXXXXXX XXXX Words XXXXXXX XXXX<br />
54/OKTOBER 2011/mensfitness.de
F1-Exklusiv<br />
Jeder Tropfen Schweiß…<br />
FERNANDO ALONSO<br />
Kein Sieg ohne<br />
perfekte <strong>Fitness</strong><br />
Um in der Formel-1 als Top-Fahrer<br />
bestehen zu können, benötigt es<br />
nicht nur Mut und fahrerisches Können.<br />
Ohne die entsprechende <strong>Fitness</strong> und<br />
richtige Vorbereitung übersteht man in der<br />
Königsklasse des Motorsports keine zehn<br />
Runden. Was es heißt, sich auf diese Strapazen<br />
vorzubereiten, und dass nicht nur körperliche<br />
<strong>Fitness</strong> ausschlaggebend sein kann, erzählte<br />
uns der zweimalige F1-Weltmeister Fernando<br />
Alonso beim Grand Prix am Nürburgring in der<br />
Eifel.<br />
Von Robin Scott-Elliot
F1-Exklusiv<br />
Noch als Teenager war Fernando Alonso – um es mit seinen eigenen<br />
Worten auszudrücken – „ein bisschen rundlich“. Lächelnd gibt er<br />
zu: „Ich war ein typischer pausbäckiger kleiner Spanier.“ Doch diese<br />
Zeiten sind vorbei.<br />
Alonso, der Ende Juli dreißig wurde und zwei Weltmeisterschaften<br />
sowie 27 Siege vorweisen kann, hat den Körperfettanteil eines<br />
olympischen Läufers – was wenig verwundert, wenn man<br />
bedenkt, dass sein Puls auf 170 ist, wenn er wie Ende Juli durch die<br />
anspruchsvollen Kurven des Nürburgrings rast. Damit schlägt sein<br />
Herz genauso schnell, wie das eines Marathonläufers am Ende der<br />
gut 42 Kilometer langen Strecke. Ein Formel-1-Fahrer absolviert<br />
allerdings einen Marathon im Sprinttempo. Daher sind die Fahrer<br />
ebenso als Hochleistungssportler zu betrachten, wie alle anderen<br />
Athleten auf Weltklasseniveau.<br />
„Von außen sieht man das nicht“, meint Alonso. „Es ist schwer<br />
nachzuvollziehen, wie hart es ist, die 68 Runden von Monaco zu<br />
überstehen oder in der feuchten Hitze Malaysias und Singapurs zu<br />
fahren.<br />
„Vor einigen Wochen hatte ich die Gelegenheit, mit ein paar<br />
Leuten im Formel-1-Dreisitzer über die Strecke zu fahren. Ich habe<br />
drei ganz langsame und risikofreie Runden gedreht, ohne den<br />
Wagen auch nur annähernd an seine Grenzen zu bringen. In der<br />
dritten Runde klagten meine Beifahrer über Nackenschmerzen. Die<br />
Trägheit des Wagens und die Fliehkräfte waren zu viel für sie. Man<br />
kann sich also vorstellen, was man aushalten muss, wenn man im<br />
echten Rennen über 70 Runden am und über dem Limit durchhalten<br />
muss.“<br />
Die Kräfte, die auf den Hals eines Fahrers einwirken, sind<br />
enorm: Im Rennen sind es bis zu 5 g (g-Kräfte bezeichnen<br />
die Belastung des Körpers. Auch Bremsen entwickelt eine<br />
negative Beschleunigung. 5 G entsprechen dem fünffachen<br />
Körpergewicht. Die Red.). Daher zielen viele der <strong>Fitness</strong>übungen<br />
auf die Stärkung der entsprechenden Muskelgruppen ab. Die<br />
Gravitationskräfte ergeben zusammen mit dem Gewicht des<br />
Helms eine Zugkraft von 24 Kilogramm. Doch nicht nur die<br />
Halsmuskulatur spielt eine große Rolle. Die Fahrer müssen<br />
ihren Körperfettanteil auf sieben Prozent herunterbringen. Dies<br />
entspricht dem Wert eines Weltklasseathleten.<br />
In den 1950er Jahren waren es noch extravagante Salonlöwen<br />
wie Mike Hawthorn, die das Bild dieses Sports prägten. Dieser<br />
Vorstellung entsprechen heute nur noch die Siegerehrungen<br />
mit den knallenden Champagnerkorken auf dem Podium. Vor<br />
allem in den letzten beiden Jahrzehnten hat das professionelle<br />
<strong>Fitness</strong>training immer mehr an Bedeutung gewonnen. Den<br />
Anfang machte damals Michael Schumacher. Mittlerweile ist das<br />
Training für alle der zwei Dutzend Formel-1-Fahrer sozusagen<br />
Pflicht.<br />
Jenson Button ist ein erprobter Triathlet, Mark Webber organisiert<br />
ein Fünf-Tages-Rennen in Tasmanien (an dem er auch selbst<br />
teilnimmt), und die Sauber-Piloten Kamui Kobayashi und Sergio<br />
Perez verbringen die Vorsaison in einem verschneiten Trainingslager<br />
in den Bergen am Schweizer Walensee, wo sie Langlaufen und<br />
Bergsteigen. Während der Saison ermutigt Sauber seine Fahrer zum<br />
Badmintonspielen. Alonsos Vorbereitungen indes sind geradliniger<br />
als die des Schweizer Teams.<br />
„Das Training im Winter ist eher kraftzentriert. Ich verbringe<br />
zum Muskelaufbau Zeit im <strong>Fitness</strong>center und verschaffe mir<br />
eine gute Basis“, sagt er. „Die Einheiten im Studio sind langwierig<br />
und langweilig. Man braucht viel Willenskraft, um sich dazu<br />
durchzuringen. In der Saison besteht das Training hauptsächlich aus<br />
Spielen wie Fußball, Tennis und Radfahren. Es ist weniger intensiv,<br />
einfacher und um Längen unterhaltsamer.“<br />
Das Radfahren ist für Alonso so etwas wie eine Leidenschaft. Er<br />
hat sogar bereits mit dem Gedanken gespielt, mit seinem Freund<br />
und Landsmann Alberto Contador als Zugpferd, ein eigenes<br />
Profiteam zusammenzustellen. In der Vergangenheit hat er auch<br />
schon einmal mit einem anderen Spanier trainiert, nämlich mit<br />
dem Tour de France-Gewinner des Jahres 2008, Carlos Sastre. „Ich<br />
liebe das Radfahren“, meint Alonso. „Es begeistert mich einfach,<br />
und mit den Profis trainieren zu können ist ein echtes Privileg. Auch,<br />
wenn ich am Berg ganz schön zu kämpfen habe, macht es mir einen<br />
Heidenspaß. Meine Trainingspartner unterstützen mich immer,<br />
wenn ich Probleme habe. Das weitaus Langweiligste ist für mich das<br />
<strong>Fitness</strong>-Studio. Der Sport im Freien liegt mir einfach viel mehr.“<br />
„Von außen sieht man<br />
das nicht. Es ist schwer<br />
nachzuvollziehen, wie<br />
hart es ist, die<br />
68 Runden von Monaco<br />
zu überstehen.“<br />
56/OKTOBER 2011/mensfitness.de
F1-Exklusiv<br />
Seit 2001, als er beim Großen Preis von Australien sein<br />
Debüt gab, arbeitet Alonso unter der Anleitung der beiden<br />
Physiotherapeuten Fabricio Borra und Edoardo Bendinelli,<br />
die das Training und die körperliche Vorbereitung auf die<br />
anstehende Saison und bevorstehenden Rennen überwachen.<br />
Sie werfen auch ein genaues Auge auf seine Ernährung (oder<br />
versuchen es zumindest). „Beim Grand Prix stehen sie mir von<br />
Donnerstag bis Sonntag zur Seite“, so Alonso. „Wenn ich fertig<br />
bin, habe ich bis zum nächsten Rennen ein paar Tage frei. Sie<br />
haben ab und zu schon einmal versucht, mir zu sagen, was ich<br />
zwischen den Rennen essen soll. Aber die Ratschläge beachte<br />
ich nicht wirklich! Wenn sie meine Ernährung nicht überwachen,<br />
esse ich Fleisch, weil es mir lieber ist als Fisch.“<br />
„Ich bin jemand, der nie<br />
aufgibt. Ich hasse es, zu<br />
verlieren. Genau deshalb<br />
stecke ich nie auf.“<br />
Es gibt einen guten Grund, warum Borra und Bendinelli<br />
Alonsos zu Fisch raten: Er muss gut auf sein Gewicht achten. Die<br />
grundlegende Art der Ernährung, die direkt vor einem Grand Prix<br />
der Formel 1 notwendig ist, unterscheidet sich ebenfalls wenig<br />
von den meisten anderen Spitzensportarten. Der Fokus liegt auf<br />
der Zufuhr von Kohlenhydraten.“ Am Wettkampftag gibt es um<br />
etwa 10.30 Uhr Nudeln“, sagt Alonso. „Das ist ziemlich hart, weil<br />
man zu der Tageszeit noch nicht wirklich Lust auf einen Teller<br />
Nudeln hat.“<br />
Genauso wichtig ist es, vor dem Rennen Flüssigkeit<br />
zuzuführen. Das gilt vor allem für Wettkämpfe in heißeren<br />
Ländern. Die Piloten müssen sich in ihre warmen Overalls<br />
eingewickelt und in den Helm eingespannt 90 Minuten lang ins<br />
Cockpits quetschen. Da ist das Risiko der Dehydratation groß.<br />
„Es gibt einige (Grand Prix) Rennen, bei denen man am Ende<br />
wegen der Hitze und der Feuchtigkeit nach dem Zieleinlauf<br />
absolut groggy ist“, berichtet Alonso. „Die Hitze ist in der<br />
Regel unser größter Feind. Bei Grand Prix-Rennen wie in<br />
Malaysia, Singapur und Bahrain sind die Fahrer am Schluss<br />
völlig ausgezehrt. Das ist keine muskuläre Ermüdung, sondern<br />
eher ein allgemeiner Erschöpfungszustand. Man ist einfach<br />
kaputt. Im Rennwagen steht etwas weniger als ein Liter Wasser<br />
zur Verfügung. Manchmal hilft es, manchmal nicht. Wenn es<br />
beim Grand Prix besonders heiß war und man dann nach dem<br />
Zieleinlauf direkt aufs Podium gescheucht wird, können sich die<br />
Nationalhymnen schon sehr in die Länge ziehen. Da will man<br />
sich eigentlich nur noch ausruhen.“<br />
Der Große Preis von Großbritannien in Silverstone, der Anfang<br />
Juli stattfand und das neunte Rennen der Saison darstellte, brachte<br />
Alonso und dem Ferrari-Team den überfälligen ersten Saisonsieg<br />
ein. Beim Rennen auf dem Nürburgring, wo er im Vorjahr als Erster<br />
ins Ziel eingelaufen war, erreichte Alonso hinter Lewis Hamilton als<br />
Zweiter das Ziel und deutete damit an, dass Ferrari vielleicht in der<br />
zweiten Saisonhälfte wieder aufholen könnte. Mit seinem 3. Platz<br />
in Ungarn wiederholte er seine Ansprüche auf eine Top-Platzierung<br />
vor den letzen acht Rennen der Saison. Außerdem bestätigte Alonso<br />
damit seine These, dass sein großer Pluspunkt die Kombination von<br />
mentaler Stärke und Wettkampfgeist ist.<br />
„Der körperliche Aspekt ist zum Beginn der Saison wichtig“,<br />
sagt er. „Aber bis zum achten oder neunten Rennen sind alle<br />
Fahrer körperlich voll auf der Höhe und haben in dieser Hinsicht<br />
weniger Probleme. Von da an ist das mentale Durchhaltevermögen<br />
wichtiger.“<br />
Seine angeborene Siegesmentalität sieht er so: “Ich bin jemand,<br />
der nie aufgibt. Ich hasse es, zu verlieren. Genau deshalb stecke<br />
ich nie auf. Wenn ich nach einem Rennen 100 Punkte hinter dem<br />
Erstplatzierten liege, ist mir das im darauffolgenden Rennen egal. Ich<br />
will einfach nur gewinnen. Alles, was ich bisher getan habe, hat sich<br />
mehr als gelohnt – alle Opfer, die ich seit meiner Kindheit bringen<br />
musste, jeder Tropfen Schweiß auf dem Weg zur Formel 1 und zu<br />
meinen Siegen.“<br />
© The Independent/The Interviewpeople; Fotos: digitalsport-photoagency / Natursports - Shutterstock<br />
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 57
<strong>Fitness</strong> Pro-Talk<br />
„Die Höhe reizt mich,<br />
dort oben bin ich alleine.<br />
Diese Höhe, meine eigene<br />
Leistungsgrenze, das ist<br />
mein Olymp!“<br />
58/OKTOBER 2011/mensfitness.de
<strong>Fitness</strong> Pro-Talk<br />
STABHOCHSPRUNG-ASS<br />
TIM LOBINGER<br />
TOP- UND POPSTAR<br />
DER LEICHTATHLETIK<br />
“W<br />
ild und frei”, lautet sein Motto. Tim Lobinger ist sicherlich<br />
nicht der gewöhnliche Hochleistungssportler, wie man ihn<br />
sich normalerweise vorstellt. Wo ein Henry Maske innerhalb und<br />
außerhalb des Box-Rings mit vornehmer Langeweile glänzt, hat<br />
Deutschlands erfolgreichster Stabhochspringer keine Probleme damit,<br />
seiner Individualität Ausdruck zu verleihen - ob in der Wettkampf-<br />
Arena oder auf dem (Tanz-) Parket der medialen Öffentlichkeit. Und<br />
genau dieser Umstand macht ihn sehr sympathisch. In erster Linie<br />
zählt für ihn aber der sportliche Aspekt und Erfolg. Sich in einer<br />
Sportart durchzusetzen, die akribisches Training, Ausdauer und<br />
eisernen Willen verlangt ist, bedarf einer starken Persönlichkeit. Dass<br />
er diese besitzt, beweist er uns im Interview.<br />
Von Oliver Bloss<br />
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 59
<strong>Fitness</strong> Pro-Talk<br />
Tim, man kann Dich getrost als Aushängeschild<br />
des deutschen Stabhochsprungs der letzten 15 Jahre<br />
bezeichnen. Wann hast Du gemerkt, dass diese Sportart<br />
die richtige für Dich ist?<br />
Ich bin mit der Sportart Leichtathletik groß geworden. Bei uns<br />
zuhause wurde der Sport gelebt – im eigenen Keller ein Kraftraum,<br />
das Wohnzimmer ein Jugendtreff, jede Schulferien ein Trainingslager.<br />
Obwohl ich mich in vielen Sportarten zusätzlich verausgabt habe, habe<br />
ich mich mit aller Leidenschaft der Leichtathletik verschrieben. Und mit<br />
den ersten Erfolgen manifestierten sich die ersten Ziele und Träume als<br />
Profisportler.<br />
„Höher geht immer!<br />
Das war und ist mein<br />
Antrieb, jeden Tag und<br />
jedes Training auf’s Neue.“<br />
Worauf kommt es an, wenn man beim Stabhochspringen<br />
erfolgreich sein möchte?<br />
Stabhochsprung ist die schwierigste und komplexeste Disziplin<br />
aller erdenklichen Sportarten. Um die Vielzahl von verschiedenen<br />
Bewegungen in kürzester Zeit so effektiv wie möglich zu durchlaufen,<br />
bedarf es einer enormem physischen Kraft und einer extrem guten<br />
Bewegungssteuerung und -vorstellung. Beim Stabhochsprung kann<br />
nur im Grenzbereich gesprungen werden, wenn Geist und Körper fein<br />
abgestimmt miteinander harmonieren.<br />
Die Technik hat sich im Laufe der Zeit immer wieder<br />
etwas geändert. Worin liegen heutzutage die größten<br />
Unterschiede im Vergleich zur Technik von Wolfgang<br />
Nordwig, der 1972 in München olympisches Gold<br />
gewonnen hatte?<br />
Technisch hat sich nicht sehr viel geändert. Im Hochsprung waren die<br />
Veränderungen viel gravierender, wie beispielsweise beim Flopsprung.<br />
Im Stabhochsprung brachte die Weiterentwicklung der Stäbe die<br />
größten Veränderungen und Leistungssprünge. Im Vergleich zu 1972<br />
sind die Athleten einfach schneller, stärker und besser geschult.<br />
Es ist sicherlich nicht so einfach, die Konzentration<br />
während eines langen Wettkampfs zwischen den<br />
Sprüngen aufrecht zu erhalten. Wie schaffst Du es,<br />
fokussiert zu bleiben?<br />
Entscheidend ist das Gleichgewicht von Spannung und Entspannung,<br />
von Konzentration und Gelassenheit, von Selbstsicherheit und<br />
Respekt. Auch Angst kann im richtigen Augenblick die Sinne<br />
schärfen. Wer vor Nervosität im Körper `fest`und `schwer`wird, wem<br />
Leistungsdruck wie ein Joch auf seinem Rücken vorkommt, der sollte<br />
sich immer in Bewegung halten. So wie ein Löwe im Käfig auf und ab<br />
geht, sollte sich ein Wettkämpfer behutsam und sparsam bewegen,<br />
um im richtigen Augenblick wach und voll da zu sein.<br />
Wie muss man sich das Training eines<br />
Stabhochspringers vorstellen? Wie verteilt sich der<br />
Anteil von Technik und Kraft?<br />
Jeder Sportler vereint in seinem Körper unterschiedlichste anatomische<br />
Eigenschaften. Diese setzen den Rahmen für das spezielle und<br />
allgemeine Training. Die Technik ist die Grundvoraussetzung für das<br />
Erbringen einer Leistung, ohne sich lebensgefährlich zu verletzen oder<br />
von der Sportart selbst, sprich dem Gerät, dominiert zu werden. Somit<br />
steht zuerst die Technik im Vordergrund, wobei diese teils auch nur<br />
mit besseren Kraftwerten optimiert werden kann. Später zählen dann<br />
vermehrt die Kraft und Schnelligkeitsparameter. Der Zusammenhang<br />
zwischen Technik und Kraft ist aber immer in einem sehr komplexen<br />
Zusammenhang zu sehen. Auch das macht Stabhochsprung so<br />
besonders.<br />
Beim Springen sind im Grunde alle Teile des Körpers<br />
involviert. Welche Muskeln werden extrem beansprucht<br />
und wie sieht Dein Kraft-Training aus?<br />
Das Training ist hochwissenschaftlich und sehr ganzheitlich. Die<br />
Bewegungen verlangen dem Körper eine hohe Dynamik, eine explosive<br />
Schnellkraft, aber auch kraftspeichernde Eigenschaften ab. Sieht man<br />
den Sprung als Ganzes, sind erst die Beine von großer Bedeutung. Sie<br />
sind für die Geschwindigkeit verantwortlich und erzeugen mit dem<br />
Anlauf die Energie. Dann ist für den kurzen Augenblick des Absprungs,<br />
also zum Zeitpunkt der ersten Energieübertragung, der ganze Körper<br />
im Einsatz, bevor nach Verlassen des Bodens der Rumpf und die Arme<br />
die Bewegung weiter steuern, indem sie den Stab biegen und sich<br />
aufschwingen. Am Ende kommt beim Abfliegen erneut die Energie<br />
zurück. Trainiert wird also immer ganzheitlich. Natürlich widmen wir<br />
den Schultern, dem Bauch und auch dem Rücken eine besondere<br />
Aufmerksamkeit.<br />
Wie viel Zeit investierst Du in Dein Training?<br />
Mein Training umfasst immer drei bis sechs Stunden am Tag. Es ändert<br />
sich eigentlich nur die Intensität. Zusätzlich zu dieser körperlichen<br />
Arbeit kommt gezieltes mentales Training – alles von Videoanalyse<br />
bis Trainingsplanung und Sportpsychologie von A bis Z. In der Woche<br />
vor den wichtigsten Wettkämpfen des Jahres kann die Trainingsdauer<br />
auf zwei bis drei Stunden pro Tag reduziert werden. Doch es gilt mein<br />
Spruch: „Wer pausiert, verliert“.<br />
60/OKTOBER 2011/mensfitness.de
<strong>Fitness</strong> Pro-Talk<br />
Deine Bestleistung in der Halle liegt fünf Zentimeter<br />
unter Deiner besten Höhe, die Du im Freien<br />
gesprungen bist. Worin liegen die Unterschiede, ob<br />
man im Freien oder in der Halle springt?<br />
Ich liebe Sport unter freiem Himmel. Jegliche Art von Störfaktoren,<br />
die das Wetter im Freien mit sich bringen kann, ist eine zusätzliche<br />
Herausforderung, der ich mich gerne stelle. Nur Regen im<br />
Wettkampf hasse ich! Die Halle ist toll für die Auswertung und für<br />
die Planung! Hier liegen die Fehler und Ursachen meist direkt auf<br />
der Hand. Wettkämpfe in der Halle sind deutlich entspannter und<br />
das Umsetzen von Form in Leistung wesentlich leichter. Meine<br />
Bestleitung in der Halle ist wahrscheinlich nur deshalb geringer,<br />
weil die Anzahl von Hallenwettkämpfen pro Jahr zwischen acht<br />
und zwölf Meetings liegt, im Freien hingegen bei 24 bis 40<br />
Wettkämpfen. Und da sollte dann eher „was gehen“.<br />
Wie motivierst Du Dich Dein Training<br />
durchzuziehen, wenn Du mal einen „schlechten Tag“<br />
erwischt hast?<br />
Schlechte Tag sind sehr selten und hören bei mir immer da auf,<br />
wo das Training anfängt. Für mich ist die größte Motivation, an<br />
schlechten Tagen mit der richtigen Einstellung einen perfekten<br />
Trainingstag zu erwischen. Mal siegt mein Körper über meinen<br />
Geist, mal mein Geist über meinen Körper. In Sachen Motivation<br />
geht dies in Ordnung!<br />
Du hast 1997 als erster Deutscher die magische<br />
6-Meter-Grenze übersprungen. Wie wichtig war<br />
dieser Erfolg für Dich persönlich, und was brachte<br />
es mit sich?<br />
Es ist schön, Sportgeschichte zu schreiben. Den Titel „Erster<br />
deutscher 6-m-Springer“ trage ich für immer. Auch das motiviert<br />
in schlechten Zeiten ohne große Siege. In eine Leere oder<br />
ähnliches bin ich durch eine gute Leistung jedoch nie gefallen.<br />
Ich war immer auf der Suche nach dem perfekten Sprung, dem<br />
ultimativen Gefühl, am passenden Tag alles richtig gemacht zu<br />
haben! Doch diesen gibt es im Stabhochsprung nicht. Höher geht<br />
immer! Das war und ist mein Antrieb, jeden Tag und jedes Training<br />
auf’s Neue.<br />
unterliegt man immer sich selbst. Für mich war immer die Latte mein<br />
Feind, die Höhe mein Gegner. Eine Meisterschaft war eine weitere<br />
Chance, unter besonderen Rahmenbedingungen hoch zu springen.<br />
Nicht mehr, aber auch nicht weniger. Ich hatte nie das Gefühl, dass<br />
mich eine Goldmedaille bei Olympischen Spielen unsterblich macht. Im<br />
Gegenteil: Ich wäre einer von vielen gewesen! Und das in einem Haufen<br />
verschiedenster Sportarten! Nein, nein! Die Höhe reizt mich, dort oben<br />
bin ich alleine. Diese Höhe, meine eigene Leistungsgrenze, das ist mein<br />
Olymp!<br />
Du giltst als etwas exzentrischer Sportler im Vergleich<br />
zu den meisten Deiner Kollegen. Du lässt bei der<br />
Ehrenrunde im Stadion auch schon mal die Hosen<br />
runter. Auch wurdest Du schon des Öfteren als<br />
„Showman“ betitelt. Liegt Dir das im Blut, oder machst<br />
Du solche Aktionen bewusst?<br />
Meine Show ist, dass ich so bin, wie ich bin! Ich bin weder die „Nippel-<br />
Gate“-Affäre noch die „Ich nehme diesen Preis nicht an“-Nummer. Ich<br />
bin einfach ich selbst, so gut und so ehrlich es geht.<br />
Apropos Showman: Du hast bei der RTL-Tanzshow<br />
„Let’s Dance“ teilgenommen. Dein Erfolg war mit dem<br />
vorletzten Platz ja eher – sagen wir mal – überschaubar.<br />
Woran lag’s?<br />
Auch wenn ich Respekt vor der Leistung und dem harten Training im<br />
Tanzsport habe. Ich bin kein Haustier, ich bin wild und lebe im Freien<br />
(lacht).<br />
Deine sportliche Profi-Karriere als Stabhochspringer<br />
neigt sich dem Ende zu. Du hast Deine sportlichen<br />
Auftritte immer recht medienwirksam gestaltet, hast<br />
nie ein Blatt vor den Mund genommen und auch in der<br />
Frauenwelt einen bleibenden Eindruck hinterlassen.<br />
Kannst Du Dir eine Zukunft in der Medienwelt<br />
vorstellen?<br />
Sport ist für mich die schönste und faszinierendste Bühne der Welt. Und<br />
dieser werde ich treu bleiben.<br />
Zitat Lobinger:<br />
„Wer pausiert, verliert!“<br />
Sergey Bubkas Weltrekordhöhe von 6,14 Meter (1994<br />
in Sestriere) ist bis heute ungeschlagen. Ist das<br />
Ende der Fahnenstange damit erreicht?<br />
Im Sport geht die Entwicklung der Rekorde immer weiter. Auch im<br />
Stabhochsprung wird es neue Rekorde geben. Doch Bubka hat die<br />
Latte im wahrsten Sinne des Wortes sehr hoch gelegt!<br />
Du warst mehrfacher Hallen-Welt- und<br />
Europameister, Europacup-Sieger, Deutscher<br />
Meister, hast die Weltbestenliste angeführt<br />
und vieles mehr. Bei Olympischen Spielen und<br />
Leichtathletik-Weltmeisterschaften konntest Du<br />
allerdings keine Medaillenerfolge erzielen. Wie<br />
gehst Du heute damit um?<br />
Es gibt immer Gründe dafür, warum man dreimal hintereinander<br />
reißt und aus dem Wettkampf ausscheidet. Gewissermaßen<br />
www.tim-lobinger.de<br />
Fotos: Gladys Chai von der Laage<br />
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 61
Slug Xxxxx<br />
Photography XXXXXXX XXXX Source XXXXXXX XXXX Words XXXXXXX XXXX<br />
72/OKTOBER 2011/mensfitness.de<br />
72 April 2008 mensfitnessmagazine.co.uk
Sporternährung<br />
GRÖSSER,<br />
STÄRKER,<br />
SCHNELLER<br />
Nahrungsergänzungen versprechen alles, von der<br />
Verbrennung Ihrer Fettpölsterchen bis zur Formung<br />
Ihrer Brustmuskulatur – aber halten sie das auch? Und<br />
welche benötigen Sie? Unser umfassender Leitfaden<br />
informiert Sie über alles, was Sie wissen müssen.<br />
Von Joel Snape<br />
Photography XXXXXXX XXXX Source XXXXXXX XXXX Words XXXXXXX XXXX<br />
Ob Sie regelmäßig einen Protein-Shake in Ihre Sporttasche<br />
packen oder nur mit dem vereinzelten isotonischen<br />
Sportgetränk herumlaufen: Es besteht die Möglichkeit,<br />
dass Sie das ein oder andere Mal Nahrungsergänzungen<br />
verwendet haben. Die Schwierigkeit ist, dass der<br />
gesamte Prozess ein wenig verwirrend werden kann – mit jedem<br />
Lieferanten, der behauptet, dass seine Marke besser gefiltert oder<br />
effizienter ist, oder mehr Muskeln aufbaut – bis zu dem Punkt, an<br />
dem Sie das Gefühl haben, einen Universitätsabschluss in Chemie<br />
zu benötigen, um zu verstehen, was Sie Ihrem Körper zuführen.<br />
Hier sind die guten Nachrichten: Men’s <strong>Fitness</strong> ist da, um<br />
Ihnen zu helfen. Die Wissenschaft kann verwirrend sein, aber<br />
wir haben eine Reihe professioneller Mediziner, zugelassene<br />
Ernährungsberater und <strong>Fitness</strong>-Experten zusammen geführt,<br />
um die jüngsten Entwicklungen in der Wissenschaft von den<br />
Nahrungsergänzungen zu erklären: was Sie benötigen, wann Sie es<br />
benötigen, warum Sie es benötigen, und welches die potentiellen<br />
Fallen sind – falls es irgendwelche gibt. Es ist möglich, dass sie<br />
etwas entdecken, das Ihre Trainingserfolge überschwellen lässt<br />
– oder Sie müssen noch etwas mehr über die Substanz erfahren,<br />
die Sie bereits verwenden. So oder so, wenn Sie das nächste Mal<br />
einen harten Tag im <strong>Fitness</strong>center einlegen, werden Sie wissen,<br />
dass Sie die Nährstoffunterstützung erhalten, die Sie benötigen.<br />
PROTEIN<br />
Was ist das? Protein macht einen Teil jeder Zellstruktur und<br />
des Gewebes in Ihrem Körper aus, zudem durchschnittlich 20<br />
Prozent Ihres Körpergewichtes. Es wird benötigt, um neues Gewebe<br />
sowie Körperenzyme und zahlreiche Hormone zu bilden.<br />
Treffen Sie unsere führenden<br />
unabhängigen Berater und<br />
Ernährungsexperten<br />
ANITA BEAN<br />
ist die Autorin von The Complete Guide To Sports<br />
Nutrition<br />
DR. LONNIE LOWERY<br />
ist ein Trainingspsychologe, Ernährungsexperte<br />
und früherer Wettkampf-Kraftsportler. Er ist zudem<br />
ein lizensierter Ernährungsfachmann, der sich auf<br />
Sporternährung spezialisiert.<br />
NIKHIL RAO<br />
ist ein Trainingsarzt, begeisterter Gewichtheber<br />
und regelmäßig Mitwirkender der USamerikanischen<br />
Kraftsport-Seite t-nation.com. Er<br />
verwendet seit sechs Jahren Kreatin.<br />
GREGG MARSH<br />
ist ein Kraft- und Konditionstrainer,<br />
Individualtrainer und Ernährungsfachberater. Er<br />
hat mehr als acht Jahre Erfahrung im Bereich der<br />
Ernährung. Für weitere Infos besuchen Sie<br />
fitleanandhealthy.com.<br />
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 63
Was verursacht es? Protein wird<br />
zur Verbrennung während des Trainings<br />
abgebaut, daher benötigen Sie eine Quelle<br />
in konzentrierter Form, um Ihre übliche<br />
Proteinaufnahme zu ergänzen. Proteinhaltige<br />
Nahrungsergänzungen sollten idealerweise<br />
auch ein hohes Niveau an essentiellen<br />
Aminosäuren enthalten, die leicht verdaulich<br />
sind und vom Körper zur Instandsetzung der<br />
Muskeln absorbiert und gespeichert werden.<br />
Wer sollte es zu sich nehmen? Alle<br />
Sportler müssen den erhöhten Proteinabbau<br />
während des Trainings ausgleichen, wobei<br />
Kraftsportler dies zusätzlich benötigen,<br />
um den Muskelaufbau zu stimulieren.<br />
Wie sollte ich es zu mir nehmen?<br />
Die Behörden für Lebensmittelstandards<br />
empfehlen eine tägliche Aufnahme von 55<br />
Gramm Protein für Erwachsene. Jedoch sind<br />
sich die meisten Ernährungsberater darüber<br />
einig, dass dies nicht genug für jemanden ist,<br />
der regelmäßig trainiert. Das Internationale<br />
Olympische Komitee empfiehlt ungefähr 1,2<br />
bis1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht<br />
am Tag bei Ausdauersportlern oder 1,4 bis<br />
1,7 Gramm bei Kraftsportlern. Gregg Marsh<br />
schlägt den folgenden Ansatz vor: „Falls Sie<br />
schlank sind – und weniger als 10 Prozent<br />
Körperfett haben – dann probieren Sie sich<br />
nach dem Training einen Shake zu gönnen, der<br />
0,6 Gramm Protein und 1,2 Gramm<br />
werden lassen. Sie werden eine große Menge<br />
davon mit dem Urin ausscheiden, aber was<br />
soll’s? Es wird Ihnen nicht schaden, solange Sie<br />
kein Nierenleiden haben und Sie sich sicher<br />
sein können, dass Ihr <strong>Fitness</strong>training durch die<br />
erforderlichen Nährstoffe unterstützt wird.“<br />
Wann sollte ich es zu mir nehmen? Die<br />
wichtigste Sache ist es sicherzustellen, dass<br />
Sie in der frühen Erholungsphase nach dem<br />
Training Proteine erhalten, idealerweise in der<br />
ersten Stunde nach dem Training. „Ich bin ein<br />
Verfechter davon, zwei Mahlzeiten mit je 50<br />
Gramm Protein in Kombination mit 50 Gramm<br />
Kohlenhydraten zwischen 30 und 90 Minuten<br />
nach dem Training zu sich zu nehmen,“ erklärt<br />
Lowery. „Den Rest des Tages beschränke ich<br />
die Kohlenhydrate auf ballaststoffhaltiges<br />
Getreide, Obst und Gemüse, jedoch versuche<br />
ich, vier weitere Mahlzeiten mit je 30 bis 50<br />
Gramm Protein zu mir zu nehmen. Dies kann<br />
Protein aus Fleisch und Eiern oder Shakes sein.“<br />
Hat dies irgendwelche<br />
Nebenwirkungen? „Üblicherweise wurde<br />
angenommen, dass übermäßiges Protein eine<br />
Dauerbelastung der Leber und der Nieren<br />
zur Folge hätte,“ erklärt Anita Bean. „Aber<br />
dies wurde niemals an gesunden Menschen<br />
nachgewiesen, nur an solchen, die bereits<br />
an Nierenbeschwerden gelitten haben.’<br />
Eine hohe Proteinzufuhr kann potentiell zu<br />
Dehydrierung führen – stellen Sie daher sicher,<br />
„Der übermäßige Verzehr von Protein wird<br />
Sie nicht dick werden lassen und Ihnen nicht<br />
schaden, solange Sie kein Nierenleiden haben.“<br />
Kohlenhydrate pro Kilo fettfreier Körpermasse<br />
bereitstellt. Demzufolge würde ein 80<br />
Kilogramm schwerer Mann ungefähr 43,2<br />
Gramm Protein und 98,4 Gramm Kohlenhydrate<br />
benötigen. Falls Ihr Körperfettanteil 10<br />
Prozent übersteigt, dann gilt die gleiche<br />
Formel wie oben, jedoch mit L-Glyzin und<br />
L-Glutamin an Stelle der Kohlenhydrate.“<br />
Dr. Lonnie Lowery sieht kein Problem<br />
in der übermäßigen Proteinzufuhr bei<br />
Leistungssportlern. „Ich denke es gibt wahrliche<br />
Vorteile bei der Körperzusammensetzung, wenn<br />
man täglich über 3 Gramm pro Kilogramm<br />
zu sich nimmt. Eine begründetermaßen<br />
übermäßige Proteinzufuhr wird Sie nicht dick<br />
dass Sie viel Wasser trinken – aber alles Andere<br />
würde Ihnen keinen Schaden zuführen.<br />
KREATIN<br />
Was ist dast? Kreatin ist ein Protein, das auf<br />
natürliche Weise im Körper hergestellt wird,<br />
man findet es jedoch auch in Fleisch oder Fisch.<br />
Zudem kann es in höheren Dosen in Form<br />
von Nahrungsergänzung zu sich genommen<br />
werden. Es ist eigenständig verfügbar, aber<br />
man findet es auch manchmal in Shakes,<br />
die der Nahrungsergänzung dienen, sowie<br />
in anderen Nahrungsergänzungsmitteln.<br />
Protein:<br />
was steckt<br />
darin?<br />
Was wandert in Ihren<br />
Shake?<br />
Molke<br />
Die populärste Art von Protein-<br />
Shake, Molke, wird aus Milch<br />
gewonnen. Sie wird relativ<br />
schnell verdaut und verarbeitet,<br />
wodurch sie wertvoll für die<br />
Rückgewinnung von Nährstoffen<br />
nach dem Training wird. Sie hat<br />
auch eine höhere Konzentration<br />
an essentiellen Aminosäuren<br />
als Vollmilch, was dabei<br />
helfen kann, den Abbau von<br />
Muskelprotein unmittelbar nach<br />
dem Training zu minimieren.<br />
Kasein<br />
Kasein, das 80 Prozent des<br />
Proteingehaltes in der Milch ausmacht,<br />
wird aus größeren Proteinmolekülen<br />
hergestellt, die langsamer verdaut<br />
werden als Molke, wobei sie eine<br />
langsame, stetige Freisetzung von<br />
Aminosäuren in den Blutkreislauf<br />
ermöglichen. Diese langsame<br />
Freisetzung ist das, was es in<br />
Anlehnung an die Diskussionen vieler<br />
Experten zum besten Protein werden<br />
lässt, wenn man es vor der Nachtruhe<br />
oder zum Frühstück konsumiert.<br />
Welches sollte man nach<br />
dem Training verwenden?<br />
„Ich denke, viele Leute vergessen,<br />
dass sie überhaupt ihre Molke mit<br />
Kasein (Milch) mischen können,“<br />
erklärt Lowery. „Nach dem Training<br />
wirkt eine Tasse Milch (250 ml) mit<br />
einem Löffel Proteinpulver (25g)<br />
bis zu einer großen Menge schnell<br />
arbeitender Molke auf die richtige<br />
Weise ausgleichend, wenn Sie<br />
diesen Ausgleich benötigen, mit dem<br />
zusätzlichen Vorteil von 16 Gramm<br />
langsam arbeitendem Kasein.“<br />
64/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Sporternährung<br />
Lassen Sie sich nicht von den ausgefallenen<br />
Worten auf dem Etikett irritieren. Hier steht,<br />
was diese wirklich bedeuten.<br />
GLOSAR<br />
ANABOLISMUS<br />
„Anabolische“ bauen<br />
Organe und Gewebe<br />
auf, indem sie kleinere<br />
Moleküle verwenden,<br />
um größere zu erzeugen.<br />
Anabolika, z. B., erhöht<br />
die Proteinsynthese<br />
in den Zellen –<br />
obwohl Sie viele<br />
Nahrungsergänzungen<br />
finden werden, die<br />
ähnliche Resultate ohne<br />
die Nebenwirkungen<br />
versprechen.<br />
KATABOLISMUS<br />
Dies ist grundsätzlich<br />
der Abbau großer<br />
Moleküle zugunsten von<br />
kleineren, um Energie<br />
zu erzeugen. Produkte<br />
wie Glutamin und<br />
Antioxidantien sollen die<br />
Geschwindigkeit des<br />
Katabolismus reduzieren,<br />
was bedeutet, dass<br />
Sie sich leichter vom<br />
Training erholen werden.<br />
HYDROPHIL<br />
Substanzen, die als<br />
hydrophil etikettiert<br />
werden, sind leicht in<br />
Wasser oder Blut löslich.<br />
Normales Kreatin ist z. B.<br />
lipophil, obwohl Sie es<br />
stark verdünnen müssen.<br />
LIPOPHIL<br />
Lipophile Substanzen<br />
dringen leicht durch<br />
Zellmembrane durch,<br />
was bedeutet, dass<br />
sie schnell verarbeitet<br />
werden. Einige teure<br />
Kreatin-Marken<br />
sind lipophiler als<br />
schlichte Monohydrate,<br />
wodurch ihnen eine<br />
größere Effektivität<br />
nachgesagt wird.<br />
AUFLADUNG<br />
Einige Gewichtheber<br />
beziehen sich darauf,<br />
Gebrauch von einer<br />
„Auflade“-Phase von<br />
Nahrungsergänzungen<br />
zu machen, in der sie<br />
große Mengen davon<br />
zu sich nehmen, um<br />
die Speicher in ihrem<br />
Körper aufzubauen. Dies<br />
ist nicht immer möglich,<br />
jedoch – falls Sie z. B.<br />
zu viel Kreatin oder<br />
Protein auf einmal zu<br />
sich nehmen, scheidet<br />
Ihr Körper dies lediglich<br />
aus. Halten Sie sich an<br />
die auf der Packung<br />
angegebene Dosis.<br />
IONENAUSTAUSCH<br />
Dies bedeutet<br />
grundsätzlich, dass<br />
Ihr Protein durch<br />
elektrische Ladung<br />
aufgespalten wurde,<br />
was etwas günstiger<br />
als die Mikrofiltration<br />
ist. Dies bedeutet, dass<br />
Sie einige Aminosäuren<br />
verlieren werden,<br />
jedoch wird dadurch<br />
auch viel Fett und<br />
Laktose gefiltert.<br />
MIKROFILTRATION<br />
„Durch Querstrom<br />
mikrogefiltertes“ Protein<br />
verwendet eine sehr<br />
feine Membran, um<br />
Proteine zu filtern, wobei<br />
hilfreiche Aminosäuren<br />
intakt gehalten werden,<br />
die Fett ausfiltern und<br />
immunanregende<br />
Bausteine unberührt<br />
lassen. Dies dazu<br />
tendiert, ein wenig<br />
teurer zu sein als<br />
per Ionenaustausch<br />
gefiltertes Protein.<br />
Was verursacht es? Es wirkt in Ihrem<br />
Körper wie ein unterstützender Energieerzeuger.<br />
Normalerweise wird die Energie in Ihrem<br />
Körper durch eine chemische Substanz<br />
namens Adenosintriphosphat (ATP) hergestellt,<br />
gespeichert und verwendet. „Dennoch gibt<br />
es Zeiten, in denen Ihr Körper mit dem<br />
Energiebedarf nicht Schritt halten kann,“<br />
erklärt Nikhil Rao. „Er bedarf einer anderen<br />
Phosphatquelle. Es handelt sich um diejenige, in<br />
die das Phosphat hinein gelangt.“ Sie ist ideal für<br />
kurze Zeiträume, in denen der Körper äußerster<br />
Anstrengung mit kurzen Erholungsphasen<br />
ausgesetzt ist. „Kreatinhaltige Nahrungsergänzung<br />
hilft Ihnen auch dabei, die Erzeugung von Protein<br />
zu fördern und den Proteinabbau zu reduzieren,<br />
der auf intensives Training folgt,“ ergänzt Bean.<br />
Wer sollte es zu sich nehmen? Leute,<br />
die mit Gewichten trainieren oder Sportarten<br />
nachgehen, die Bewegungen mit hoher<br />
Intensität involvieren, welche in Wiederholungen<br />
ausgeführt werden, wie z. B. Sprints, Sprünge<br />
oder Würfe, wobei man vermutlich die<br />
Vorteile der Kreatinzufuhr erkennt. Es wird<br />
auch oft von Kraftsportlern verwendet, da es<br />
die Organvergrößerung der Muskeln steigert,<br />
indem es dem Körper Wasser entzieht, das an<br />
die Muskelzellen weiter geleitet wird. „Es gibt<br />
wenige Nachweise, die belegen, dass Kreatin<br />
in Form von Nahrungsergänzung vorteilhaft<br />
für Ausdauersportler ist,“ erklärt Bean.<br />
Wie viel sollte ich davon zu mir<br />
nehmen? „Eine durchschnittliche Person<br />
entnimmt der täglichen Nahrung 1Gramm<br />
Kreatin und erzeugt ein weiteres Gramm<br />
aus Aminosäuren, was schließlich zu einem<br />
Kreatinspeichervolumen von ungefähr 40 Prozent<br />
unterhalb des Maximalwertes führt,“ erklärt Rao.<br />
„Der beste Weg, den Kreatinspeicher aufzufüllen,<br />
scheint eine Dosierung von 3 Gramm pro Tag<br />
zu sein. Falls Sie noch mehr als 5 Gramm zu sich<br />
nehmen, werden Sie es schlichtweg ausscheiden.“<br />
Wann soll ich es zu mir nehmen?<br />
„Vermeiden Sie es, Kreatin in flüssiger Form zu<br />
sich zu nehmen, bevor Sie trainieren,“ erklärt<br />
Rao, „es ist wasseranziehend, was grundsätzlich<br />
bedeutet, dass es sich wie ein Schwamm<br />
verhält – es kann dem umgebenden Gewebe<br />
oder den Muskeln Wasser entziehen und dieses<br />
in Ihren Magen- und Darmtrakt leiten. Dies<br />
kann Ihnen das Gefühl verleihen, aufgebläht<br />
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 65
Photography XXXXXXX XXXX Source XXXXXXX XXXX Words XXXXXXX XXXX<br />
76/OKTOBER 2011/mensfitness.de<br />
76 April 2008 mensfitnessmagazine.co.uk
zu sein oder zu Muskelkrämpfen führen.<br />
Die ideale Zeit, Kreatin zu zuführen, ist<br />
unmittelbar nach Ihrem Training.“<br />
Hat es irgendwelche<br />
Nebenwirkungen? Die<br />
Hauptnebenwirkung ist die<br />
Gewichtszunahme z. T. aufgrund des<br />
wachsenden Muskelgewebes und als<br />
Folge des zusätzlichen Wassers in Ihren<br />
Muskelzellen, weswegen es nicht immer<br />
ideal ist, wenn Sie eine Sportart betreiben,<br />
in der Gewichtsklassen vorherrschen, wie<br />
z. B. beim Boxen. „Es hat Einzelberichte<br />
über Unwohlsein im Magen-Darm-Bereich,<br />
Dehydrierung, Muskelverletzungen sowie<br />
Nierenschäden gegeben,“ erklärt Bean. „Es<br />
gibt jedoch keine klinischen Befunde.“<br />
„Es ist auch wichtig, Ihr Kreatin vollständig<br />
zu mischen,“ ergänzt Rao. „Die meisten<br />
unter uns nehmen ihr Kreatin in flüssiger<br />
Form zu sich, wobei ein Teil des Pulvers<br />
immer noch sichtbar herumschwimmt. In<br />
diesem Moment hat es sich nicht vollständig<br />
aufgelöst. Dies bedeutet, dass es Wasser<br />
aufnehmen wird, wo Wasser sein sollte.<br />
Mischen Sie es mit ausreichend Wasser,<br />
um den ‚Schwamm‘ zu durchtränken, und<br />
alles wird für Sie nach Plan verlaufen.“<br />
AMINOSÄUREN<br />
Was ist das? Zusätze an<br />
verzweigtkettigen Aminosäuren beinhalten<br />
Valin, Leucin und Isoleucin. Diese<br />
werden als die ‚essentiellen‘ Aminosäuren<br />
betrachtet, da sie in Ihrer Nahrung<br />
enthalten sein müssen – im Gegensatz<br />
zu ‚nicht-essentiellen‘ Aminosäuren, die<br />
Ihr Körper eigenständig erzeugen kann.<br />
Zusammen können diese bis zu einem<br />
Drittel des Muskelproteins beinhalten.<br />
Was verursachen sie? Laut Theorie<br />
können diese dabei helfen, den Abbau<br />
des Muskelgewebes während des<br />
intensiven Trainings zu verhindern. Sie<br />
steigern ebenso die Freisetzung der<br />
menschlichen Wachstumshormone.<br />
Wer sollte sie zu sich nehmen?<br />
„Verzweigtkettige Aminosäuren sollten<br />
von jedem zu sich genommen werden, der<br />
mit Gewichten trainiert,“ erklärt Marsh,<br />
„vorzugsweise in Form von Kapseln, statt<br />
von Tabletten oder in flüssiger Form.“ Es gibt<br />
unter Ausdauersportlern wenige Nachweise<br />
darüber, dass verzweigtkettige Aminosäuren<br />
die Leistung verbessern, allerdings, solange<br />
Sie nicht zu hart trainieren, ist es möglich,<br />
dass sie ausreichend verzweigtkettige<br />
Aminosäuren durch den Verzehr eines<br />
Getränkes zur Erholung nach dem Training<br />
erhalten können, so dass eine separate<br />
Nahrungsergänzung nicht notwendig wäre.<br />
Wie viel sollte ich davon zu mir<br />
nehmen? „Alles im Bereich von weniger als<br />
20 Kapseln pro Training ist Verschwendung,“<br />
erklärt Marsh. „Viele professionelle Rugby-<br />
Sporternährung<br />
und American Football-Vereine haben<br />
riesige Leistungsverbesserungen erkannt,<br />
indem Sie 40 Kapseln verzweigtkettiger<br />
Aminosäuren in jedem Training verwenden.“<br />
Anita Bean ist konservativer: „Dosen von<br />
6 bis 15 Gramm können dabei helfen,<br />
Ihre Rückgewinnung während harter<br />
Trainingsperioden zu verbessern.“<br />
Wann sollte ich sie zu mir nehmen?<br />
„Sie wirken am besten, wenn sie vor, während<br />
und nach dem Training genommen werden,“<br />
erklärt Marsh, „Studien haben nachgewiesen,<br />
dass die Einnahme von verzweigtkettige<br />
Aminosäuren während und nach dem Training<br />
den Muskelabbau reduzieren kann und bei der<br />
„Aminosäuren in Form von Nahrungsergänzung<br />
sollte von jedem zu sich genommen werden,<br />
der mit Gewichten trainiert.“<br />
Einnahme vor dem Krafttraining den verspätet<br />
einsetzenden Muskelkater reduziert.“ Sie<br />
könnten sich auch als vorteilhaft erweisen,<br />
wenn Sie als letztes vor der Nachtruhe<br />
eingenommen werden – aber Nachweise<br />
dafür werden eher als Sketche betrachtet.<br />
Haben sie irgendwelche<br />
Nebenwirkungen? Verzweigtkettige<br />
Aminosäuren sind eine ziemlich sichere<br />
FAQ<br />
Was müssen<br />
Sie sonst noch<br />
wissen?<br />
Kann ich all die Nährstoffe,<br />
die ich benötige, nicht<br />
meiner täglichen<br />
Nahrung entnehmen?<br />
Ja, wenn Sie wirklich darauf achten,<br />
was Sie essen. In dieser Aussage<br />
steckt die zeitweise Feststellung,<br />
dass der Erhalt der optimalen Menge<br />
bestimmter Substanzen für Ihr Training<br />
bedeutet, viel zu essen. Der Erhalt der<br />
Menge an Kreatin, die viele Trainer<br />
empfehlen, würde z. B. bedeuten,<br />
eine schrecklich große Menge an<br />
Rindfleisch zu essen. Verwenden<br />
Sie Nahrungsergänzungen, um<br />
die Lücken in Ihrer Ernährung<br />
zu füllen, aber verlassen Sie sich<br />
nicht auf diese, um schlechten<br />
Essgewohnheiten entgegen zu wirken.<br />
Muss ich<br />
Nahrungsergänzungen an<br />
den Tagen zuführen, an<br />
denen ich nicht trainiere?<br />
Kurze Antwort: ja. Sie werden<br />
kräftiger, während Sie sich vom<br />
Training erholen. Stellen Sie daher<br />
sicher, dass Sie ausreichend<br />
Nährstoffe an Ihren freien Tagen<br />
erhalten, das ist entscheidend.<br />
Sollte ich es mir zum<br />
Ziel setzen, mitten in der<br />
Nacht wach zu werden,<br />
um Nahrungsergänzungen<br />
zu mir zu nehmen?<br />
Definitiv nicht, zumindest beinahe<br />
definitiv. Sie könnten von Kraftsportlern<br />
gehört haben, die um 3:00 Uhr<br />
morgens aufstehen, um einen<br />
schnellen Shake zu sich zu nehmen,<br />
aber sobald Sie für mehr als drei<br />
Sekunden wach sind, stören Sie die<br />
Melatonin-Erzeugung. Melatonin<br />
ist eines der wichtigsten Hormone<br />
für den Muskelaufbau. Sie sind sich<br />
besser damit gestellt, wenn Sie<br />
etwas schön langsam Verdauliches,<br />
Proteinhaltiges zu sich nehmen,<br />
wie z. B. rohe Nüsse, Hüttenkäse<br />
oder einen kaseinhaltigen Shake,<br />
bevor Sie zu Bett gehen.<br />
Bieten sie Sicherheit?<br />
Da sportliche Nahrungsergänzungen<br />
technisch als Nahrungsmittel<br />
klassifiziert werden, unterliegen<br />
diese nicht den gleichen strengen<br />
Herstellungsverordnungen,<br />
Sicherheitstestungen oder<br />
Etikettierungsvorschriften wie<br />
lizensierte medizinische Produkte,<br />
so dass es keine Garantie dafür gibt,<br />
dass diese den eigenen Ansprüchen<br />
gerecht werden. Die EU betrachtet<br />
aktuell diese Situation im Hinblick auf<br />
die Einführung strengerer Richtlinien,<br />
aber zwischenzeitlich ist es an den<br />
individuellen Herstellern gelegen,<br />
die Qualität ihrer eigenen Produkte<br />
zu pflegen. Halten Sie Ausschau nach<br />
Nahrungsergänzungen, die ISO17025-<br />
zertifiziert sind, was bedeutet, dass<br />
sie während ihrer Herstellung<br />
strengen Kontrollen unterliegen.<br />
Kann ich durch Dopingtests<br />
durchfallen, wenn ich<br />
Nahrungsergänzungen zu mir nehme?<br />
Möglicherweise. Wenn Sie<br />
Leistungssportler sind, müssen Sie<br />
vorsichtig sein. Die Studie eines vom<br />
Internationalen Olympischen Komitee<br />
anerkannten Labors in Köln hat in 634<br />
Nahrungsergänzungen nach Steroiden<br />
gesucht und herausgefunden,<br />
dass 15 Prozent derer Substanzen<br />
beinhalteten, die zu einem Durchfall<br />
beim Dopingtest führen würden,<br />
obwohl keine der Substanzen Steroide<br />
enthielten. Falls Sie besorgt sind,<br />
konsultieren Sie einen eingetragenen<br />
Ernährungswissenschaftler<br />
oder -fachmann, bevor Sie<br />
Nahrungsergänzungen<br />
zu sich nehmen.<br />
Falls ich die richtige<br />
Kombination an Substanzen<br />
zu mir nehme, kann<br />
ich dann ohne Training<br />
muskulös werden?<br />
Traurigerweise nein. Jeder, der<br />
Ihnen erzählt, dass eine magische<br />
Formel Ihnen einen enormen<br />
Bizeps verleihen kann und einen<br />
geformten Waschbrettbauch,<br />
der lügt. Essen Sie auf die<br />
richtige Weise, trainieren Sie<br />
hart, passen Sie Ihren Gebrauch<br />
von Nahrungsergänzungen<br />
Ihren Zielen an und wählen Sie<br />
gut erforschte und getestete<br />
Produkte. Sie werden die Resultate<br />
sehen, die Sie sich wünschen.<br />
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 67
Sache, da man sie normalerweise sowieso in<br />
dem in Ihrer Nahrung enthaltenen Protein<br />
findet. Deren exzessive Einnahme könnte<br />
die Verwertung anderer Aminosäuren durch<br />
Ihren Körper reduzieren, aber das wär’s auch.<br />
ANTIOXIDANTIEN<br />
Was ist das? Antioxidantien<br />
in Form von Nahrungsergänzung<br />
enthalten unterschiedliche Mengen an<br />
Nährstoffen und Pflanzenextrakten,<br />
inklusive Betacarotin, den Vitaminen<br />
C und E, Zink, Kupfer und Magnesium.<br />
Ebenso wie sie sich vorteilhaft auf Ihre<br />
allgemeine Gesundheit auswirken, können<br />
Antioxidantien auch dabei helfen, dass Sie<br />
sich vom sportlichen Training erholen.<br />
Was verursachen sie? Sehr<br />
intensives Training kann neben dem<br />
Rauchen, Sonnenbrand, Stress und<br />
Umweltverschmutzung dazu führen, dass in<br />
Ihrem Körper die Erzeugung von Molekülen<br />
gesteigert wird, die als freie Radikale bekannt<br />
sind und die Zellmembranen schädigen, die<br />
DNS zerreißen und das Risiko altersbedingter<br />
Erkrankungen sowie das Krebsrisiko<br />
erhöhen können. Es gibt einige Nachweise<br />
darüber, dass Antioxidantien in Form von<br />
Nahrungsergänzung Schutz dagegen bieten<br />
können, obwohl einige Forschungen darauf<br />
hinweisen, dass Nahrungsergänzungen<br />
weniger effektiv sind, als die natürliche<br />
Aufnahme von Antioxidantien als Bestandteil<br />
Ihrer Nahrung. Nachweise, dass diese<br />
tatsächlich Ihre sportliche Leistungsfähigkeit<br />
unterstützen, sind schwerer zu erhalten.<br />
Wer sollte sie zu sich nehmen? Obwohl nicht<br />
jeder damit übereinstimmt, erklärt Marsh:<br />
„Aufgrund der herrschenden Umwelt- und<br />
Stressniveaus sollte jeder über irgendeine<br />
Art von Antioxidantien verfügen. Unter<br />
Rotation wirken diese am besten, daher<br />
sollten Sie für eine Dauer von zehn Tagen<br />
grünen Tee trinken und für weitere zehn<br />
Tage Traubenkernextrakte verwenden.“<br />
„Antioxidantien in Form<br />
von Nahrungsergänzungen<br />
können gegen altersbedingte<br />
Erkrankungen und Krebs schützen.“<br />
Wie viel sollte ich davon zu mir<br />
nehmen? „Die von der EU empfohlene<br />
tägliche Menge an Vitamin C liegt bei 60<br />
Milligramm und in Bezug auf Vitamin E<br />
bei 10 Milligramm“, erklärt Bean. „Jedoch<br />
sind dies Niveaus, die nur als Richtwerte<br />
gelten, ausreichend die Gesundheit zu<br />
stützen, und viele Wissenschaftler nehmen<br />
an, dass sie als zu niedrig angesetzt<br />
sind.“ Entscheidend ist allerdings, erklärt<br />
Bean, dass Nahrungsergänzungen eine<br />
angemessene Ernährung nicht ersetzen<br />
können: „Ihr Ziel sollte es sein, zumindest<br />
fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag<br />
zu sich zu nehmen – je intensiver die Farbe,<br />
desto höher der Anteil an Antioxidantien.“<br />
Das Einbeziehen so vieler Obst- und<br />
Gemüsesorten mit unterschiedlicher Farbe<br />
wie möglich stellt sicher, dass Sie die größte<br />
Vielfalt an Antioxidantien erhalten.<br />
Wann sollte ich sie zu mir nehmen?<br />
Das ist abhängig von der Nahrungsergänzung,<br />
die Sie zu sich nehmen und von der Wirkung,<br />
die Sie erzielen möchten. „Vitamin C ist das<br />
UND<br />
DER<br />
REST<br />
Was befindet sich sonst<br />
im Regal Ihres örtlichen<br />
Reformhauses?<br />
KONJUGIERTE LINOLSÄURE<br />
Konjugierte Linolsäure ist eine ungesättigte<br />
Fettsäure, die man normalerweise in Vollmilch,<br />
Fleisch und Käse findet. Sie wird üblicherweise als<br />
fettreduzierende Nahrungsergänzung vermarktet, die<br />
durch die Freisetzung von Fett in den Fettzellen oder<br />
durch Blockieren der neuen Fettgewinnung wirkt.<br />
Experten denken, dass es sich besser im letzteren<br />
Fall auswirkt. „Die jüngsten wissenschaftlichen<br />
Beweise belegen, das konjugierte Linolsäure zumeist<br />
wirkt, indem sie das Füllen von Fettzellen blockiert,<br />
was bedeutet, dass es verhindert, dass Fettzellen<br />
sich vergrößern, was nicht das Gleiche ist wie die<br />
Verringerung des existierenden Körperfetts,“ erklärt<br />
Lowery. „Konjugierte Linolsäure mag sich daher als<br />
nützlicher für die Vorbeugung der Fettgewinnung<br />
als für die Verringerung des Fettes, das Sie bereits<br />
haben, erweisen.“ Die meisten Forscher empfehlen<br />
zwei bis fünf Gramm pro Tag, verteilt auf drei Dosen.<br />
ENERGY-GELS<br />
Die treten in kleinen, ausdrückbaren Päckchen auf<br />
und sind so entworfen, dass sie einen einfachen<br />
Weg bieten, Kohlenhydrate während des intensiven<br />
Ausdauertrainings zu konsumieren, das länger<br />
als eine Stunde dauert. Studien haben gezeigt,<br />
dass diese die Müdigkeit verzögern und die<br />
Ausdauer erhöhen, jedoch sind sie nicht dazu<br />
entworfen, ohne Wasserbedarf konsumiert zu<br />
werden – Sie werden immer noch ungefähr<br />
350 Milliliter Wasser auf jede 25 Gramm des<br />
Gels trinken müssen, oder Sie werden sich dem<br />
erhöhten Risiko einer Dehydrierung aussetzen.<br />
BETA-HYDROXY-BETA-<br />
METHYLBUTTERSÄURE<br />
Beta-Hydroxy-Beta-Methylbuttersäure (HMB) wird<br />
im Körper durch verzweigtkettige Aminosäuren<br />
hergestellt und dient dem Eingriff in die zellulare<br />
Reparatur. Studien weisen darauf hin, dass sie die<br />
Kraft sowie die Muskelmasse erhöhen kann und<br />
Muskelschäden nach dem Krafttraining reduziert,<br />
obwohl man diese Aussage nicht in allen Studien<br />
findet. Man findet sie zudem in Grapefruit.<br />
GLUTAMIN<br />
Glutamin ist eine nicht-essentielle Aminosäure,<br />
die der Körper aufbaut. Sie wird für das<br />
Photography XXXXXXX XXXX Source XXXXXXX XXXX Words XXXXXXX XXXX<br />
68/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Sporternährung<br />
Antioxidans, das sich nach dem Training als<br />
das beste erweist, da es das Kortisol blockiert,<br />
die Stresshormone,“ erklärt Marsh. Eine<br />
Studie aus dem Jahr 2008 weist darauf hin,<br />
dass die Antioxidantien am vorteilhaftesten<br />
sind, wenn sie in Form von Nahrung zu<br />
sich genommen werden – an Ratten durch<br />
Fütterung getesteter Rotwein zusammen mit<br />
Fleisch führte zu weniger freien Radikalen<br />
in deren Verdauungstrakten als bei ihren<br />
Artgenossen, die nicht getrunken hatten –<br />
aber dieser Beleg ist nicht beweiskräftig.<br />
Haben sie irgendwelche<br />
Nebenwirkungen? Es gibt<br />
Nebenwirkungen in Bezug auf den<br />
exzessiven Konsum bestimmter Vitamine,<br />
die man in Antioxidantien in Form von<br />
Nahrungsergänzungen findet – enorme<br />
Mengen an Carotin beispielsweise können<br />
Ihrer Haut zeitweise orange werden lassen.<br />
Ebenso können die antioxidantischen<br />
Mineralien Zink, Magnesium und Kupfer<br />
in hohen Dosen giftig sein. Falls Sie sich<br />
allerdings an die empfohlene Dosierung<br />
halten, wird für Sie alles nach Plan verlaufen.<br />
FAT-BURNER<br />
Was ist das? Auch bekannt als<br />
„wärmebildende Substanzen“: Dies sind<br />
Mischungen aus Kräutern und Stimulanzien,<br />
die Ihre Körpertemperatur leicht anheben,<br />
die Ihnen dabei helfen können, mehr<br />
Kalorien während des Trainings zu<br />
verbrennen. Ephedrin, eine synthetische<br />
Version des chinesischen Meerträubel-<br />
Krautes, ist dabei für gewöhnlich einer der<br />
Hauptbestandteile, ist jedoch aufgrund<br />
seiner schädlichen Nebenwirkungen<br />
und Suchtqualitäten in Großbritannien<br />
heutzutage nur auf Rezept erhältlich.<br />
Was verursachen sie? Einige verbrennen<br />
einfach Kalorien zugunsten von Wärme.<br />
Andere können auch von sich behaupten,<br />
die Freisetzung von Adrenalin zu stimulieren,<br />
den Stoffwechsel anzuregen oder als<br />
Appetitzügler zu fungieren. Die Nachweise<br />
für ihre Wirkung sind jedoch eingeschränkt.<br />
„Eine sorgsame Kalorienaufnahme und<br />
etwas Übung erzielen langfristig vermutlich<br />
bessere Abnahmeresultate“, erklärt Bean.<br />
Wer sollte sie zu sich nehmen?<br />
„Fat-Burner erhöhen den Kortisolwert –<br />
Kortisol, ein Stresshormon – daher kann in<br />
manchen Fällen aufgrund des bereits hohen<br />
Stressniveaus der Person der Fettanteil im<br />
Bauchbereich zunehmen,“ erklärt Marsh.<br />
„In Extremfällen könnte durch sie das<br />
Adrenalinsystem zusammenbrechen. Falls<br />
Sie der Meinung sind, Bedarf daran zu<br />
haben, konsultieren Sie zunächst Ihren Arzt.“<br />
Wie viel sollte ich davon zu mir<br />
nehmen? Befolgen Sie die Anweisungen<br />
auf der Flasche, seien Sie jedoch vorsichtig<br />
bei der Langzeitverwendung. „Testen<br />
Sie diese alle acht Wochen für nur zwei<br />
Zyklen, innerhalb eines einzelnen Zykluses<br />
von 14 Tagen zu 14 Tagen,“ rät Marsh.<br />
Wann sollte ich sie zu mir<br />
nehmen? Die meisten enthalten Koffein<br />
und werden Sie nervös werden lassen,<br />
weswegen sie vermutlich das Beste<br />
am Morgen sind. „Nehmen Sie niemals<br />
nach 14:00 Uhr Fat-Burner zu sich, da<br />
sie den Schlafrhythmus beeinflussen,“<br />
erklärt Marsh. Für alles Andere, folgen<br />
Sie den Empfehlungen auf der Flasche.<br />
Haben sie irgendwelche<br />
Nebenwirkungen? „Die Einnahme<br />
äußerst hoher Dosen an Ephedrin<br />
kann erhebliche Beeinträchtigungen<br />
zur Folge haben inklusive Herzrasen,<br />
Angst, Schlaflosigkeit, Erbrechen und<br />
Schwindelgefühl,“ erklärt Bean. ‘Während<br />
Alternativen auf pflanzlicher Basis generell<br />
die sicherere Variante sind, können Sie mit<br />
hohen Dosen Nebenwirkungen erzielen –<br />
einige können den Blutdruck erhöhen oder<br />
Herzrhythmusstörungen verursachen.“<br />
Photography XXXXXXX XXXX Source XXXXXXX XXXX Words XXXXXXX XXXX<br />
Zellwachstum benötigt und zum Antrieb des<br />
Immunsystems. Während intensiver Trainingsoder<br />
Stressperioden sinkt ihr Niveau im Körper.<br />
Es gibt klinische Befunde, die besagen, dass<br />
Glutamin in Form von Nahrungsergänzungen Ihr<br />
Infektionsrisiko während dieser Perioden verringern<br />
kann, jedoch weniger Nachweise dafür, dass es<br />
tatsächlich Ihre Leistungsfähigkeit steigern wird.<br />
NAHRUNGSERSATZPRODUKTE<br />
Nahrungsersatzprodukte sind dazu entworfen,<br />
eine qualitativ hochwertige Mahlzeit ohne<br />
die Mühen des Kochens zu bieten. Ein gutes<br />
enthält 30 bis 40 Gramm Protein, einige gute<br />
Kohlenhydratquellen, wie z. B. Maltodextrin, Gerste<br />
oder Hafer sowie Vitamine und Mineralien. Es ist<br />
allerdings immer noch besser, frische Nahrung zu<br />
sich zu nehmen, falls Sie die Zeit dazu haben.<br />
STICKOXID<br />
Der aktive Bestandteil ist L-Arginin, eine nichtessentielle<br />
Aminosäure, die im Körper hergestellt<br />
wird. Stickoxid ist ein Gas, das im zunehmenden<br />
Blutstrom zu den Muskeln hin enthalten ist,<br />
diesen mehr Nährstoffe und Sauerstoff liefert<br />
und theoretisch ein besseres Pumpen, ein<br />
besseres Muskelwachstum und eine bessere<br />
Regenerierung zur Folge hat. Jedoch konnten<br />
klinische Versuche bisher nicht beweisen, dass<br />
diese Nahrungsergänzungen wirksam sind.<br />
TAURIN<br />
Dies ist eine nicht-essentielle Aminosäure,<br />
die auf natürliche Weise im Körper hergestellt<br />
wird. Sie werden diese in Anlehnung an die<br />
Red Bull-Dosen erkennen, aber man findet es<br />
auch in Fleisch, Fisch, Eiern und Milch sowie<br />
vielen kreatin- und proteinhaltigen Produkten.<br />
Diese behaupten, dass sie Ihnen zusätzliche<br />
Energie spenden können, aber das steht zur<br />
Diskussion. „Ein Rückblick auf neun Jahre<br />
Forschung kam zu dem Ergebnis kamen,<br />
dass die energieaufbauende Wirkung der<br />
typischsten Energy-Drinks hauptsächlich auf<br />
Koffein basieren,“ erklärt Lowery. „Die Forscher<br />
schlussfolgerten, dass die ‚weniger bekannten<br />
Bestandteile‘ der Energy-Drinks — inklusive<br />
Taurin — weiterer Studien bedürfen.“<br />
TESTOSTERON-BOOSTER<br />
Diese zielen darauf hin, das Testosteron-<br />
Niveau im Körper zu erhöhen, indem sie eine<br />
muskelaufbauende Wirkung erzielen, die sich<br />
ähnlich der Wirkung von anabolischen Steroiden<br />
verhalten, ohne die Nebenwirkungen. Es gibt<br />
viele einzelne Nachweise, jedoch sehr wenige im<br />
Bereich nachgewiesener klinischer Befunde.<br />
ZMA<br />
Zink-Monoethionin-Aspartat kombiniert Zink,<br />
Magnesium, Vitamin B6 und Aspartate. Es wird<br />
behauptet wird, das erhöhe den Testosteronspiegel.<br />
Falls Sie wirklich intensiv trainieren, könnten<br />
Sie von dem zusätzlichen Zink und Magnesium<br />
profitieren. Seien Sie jedoch vorsichtig, die<br />
maximalen Dosen nicht zu übersteigen,<br />
speziell dann, wenn Sie es doppelt mit anderen<br />
Nahrungsergänzungen zu sich nehmen.<br />
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 69
»Der entscheidende<br />
Unterschied liegt im Kopf.<br />
Wie kann ich mich immer<br />
wieder mental überwinden,<br />
diesen Wahnsinn<br />
durchzustehen? «<br />
70/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Extremsport<br />
POWERMANN AUS<br />
LEIDENSCHAFT<br />
EXTREMSPORT-<br />
LEGENDE<br />
HUBERT SCHWARZ<br />
„E<br />
rfolg über <strong>Fitness</strong>“ lautet bekanntermaßen das<br />
Credo unseres Magazins. Ein Mann, der dieses Credo<br />
wie kaum ein Zweiter umgesetzt hat, ist der deutsche<br />
„Ultraman“ Hubert Schwarz. Seine Leistungen sind<br />
mit herkömmlichen Zielsetzungen und Erfolgen eines<br />
durchschnittlichen Sportlers nur schwer zu vergleichen.<br />
Die meisten der Wettbewerbe, die er bestritt, sind an<br />
vorderster Stelle mit dem Wort „Ultra“ gekennzeichnet.<br />
Den Gipfel seiner Extrem-Abenteuer stellen zwei<br />
erfolgreiche Erdumrundungen dar. Das Faszinierende<br />
daran: Hubert startete seine Karriere im zarten Alter von<br />
36 Jahren – ein Alter, bei dem Profi-Fußballer bereits von<br />
Rente sprechen. Aber ob jung oder etwas älter: Es ist nie<br />
zu spät, seine Ziele und Träume in Angriff zu nehmen.<br />
Wie dies am besten funktioniert und umzusetzen ist, und<br />
welchen Anteil die „Power of Mind“ daran hat, erzählte<br />
Hubert Men’s <strong>Fitness</strong>.<br />
Von Oliver Bloss<br />
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 71
Hubert, was hatte Dich dazu bewegt im Alter von 36 Jahren Deine<br />
gesicherte Existenz als Sozialpädagoge aufzugeben, um den<br />
ungewöhnlichen Weg eines Extremsportlers einzuschlagen?<br />
In meinem Job sah ich kaum mehr Entfaltungsmöglichkeiten. Ich war ein<br />
Macher, umringt von bürokratischen Hürden. Im Sport dagegen konnte ich wirklich<br />
etwas bewegen und voranbringen. Extremsportler von Berufs wegen zu sein, war<br />
nicht unbedingt mein erklärtes Ziel. Ich folgte nur meiner Leidenschaft. Und das<br />
waren eben ultralange Distanzen im Sattel.<br />
Den Triathlon kann man als „Einstiegsdroge“ in Dein Leben als<br />
Extremsportler bezeichnen. Worin lag der Reiz für Dich, diese damals,<br />
Mitte der Achtziger, in Deutschland noch in den Kinderschuhen<br />
steckende Sportart zu betreiben?<br />
Es gab damals schon eine tolle Community mit<br />
vielen begeisterungsfähigen Menschen. Meine<br />
Heimatstadt Roth begann sich zur Triathlon-<br />
Hochburg in Deutschland zu entwickeln. Der Triathlon<br />
verschaffte mir jede Menge Erfolgserlebnisse<br />
– menschlich wie sportlich. Ich war nie ein<br />
überragendes Talent, weder im Schwimmen noch im<br />
Radfahren oder Laufen. Aber ich lernte als Triathlet,<br />
fleißig zu trainieren, mich zu überwinden und Schritt<br />
für Schritt besser zu werden.<br />
Du hast 1989 als erster deutscher Triathlet an<br />
allen fünf offiziellen Ironman-Wettbewerben<br />
innerhalb eines Jahres teilgenommen. Im Jahr<br />
darauf folgte die Teilnahme beim Ultraman in<br />
Hawaii, bei dem es gilt, die dreifache Distanz<br />
eines Ironman zu bewältigen. Wie sah damals<br />
Dein Trainingsablauf aus?<br />
Ich hatte meine Trainingspläne, ja, aber die waren<br />
wohl weit weniger wissenschaftlich fundiert als heute.<br />
Ich war extrem fleißig und habe alle Disziplinen<br />
vor allem im Hinblick auf Grundlagenausdauer<br />
gleichmäßig trainiert. Aber die größten Sprünge<br />
machte ich durch die Wettkämpfe selbst. Die folgten<br />
so kurz aufeinander und setzten so viel Adrenalin<br />
frei, dass ich mich gar nicht groß an Trainingsplänen<br />
festklammern musste. Es war eine wilde Zeit damals, und ich war noch längst nicht<br />
an meinen Leistungsgrenzen angelangt.<br />
Worin liegen die Schwierigkeiten in der Vorbereitung, bei der Umstellung<br />
auf die dreifachen Distanzen der einzelnen Disziplinen?<br />
Wer ohne übertriebene Mühe einen Langdistanz-Triathlon durchsteht, hat im<br />
Prinzip auch den Ultraman in den Beinen. Der entscheidende Unterschied liegt<br />
im Kopf. Wie kann ich mich immer wieder mental überwinden, diesen Wahnsinn<br />
durchzustehen? Körperlich ist man beim Ultraman eh irgendwann am Ende,<br />
dann geht es nur noch darum, sich den Rest der Distanz im Kopf einzuteilen – in<br />
überschaubare Häppchen am besten. Das Hirn wird dann zum Sklaventreiber. Mein<br />
Deal mit Muskulatur und Sehnen sah damals so aus: Ihr schafft das bis zur nächsten<br />
Kuppe, bis zur nächsten Versorgungsstation, bis zur nächsten Wendemarke, bis zum<br />
Zielstrich – und keinen Meter weiter! Das hat damals funktioniert, aber frag nicht,<br />
wie fix und alle ich am Ende war, auch im Kopf. Einmal Ultraman reicht völlig!<br />
Während solch extremer Wettkampfbedingungen gab es sicherlich<br />
Momente, in denen man an sich zweifelt. Wie hast Du Dich in solchen<br />
Situationen motiviert weiterzumachen und nicht aufzugeben?<br />
Auf ultralangen Distanzen geht es vorwiegend um den eigenen inneren<br />
Schweinehund. Mit mentaler Stärke lassen sich körperliche Grenzen ein gutes Stück<br />
verschieben. Wer aber schlecht trainiert hat oder sich eine Verletzung zuzieht,<br />
sollte sich nicht mit mentalen Kunstgriffen und eisernem Willen retten wollen. Das<br />
wäre fahrlässig. Wenn die körperlichen Grundlagen stimmen, muss man Zweifeln<br />
oder sogar Verzweiflungszuständen, die unweigerlich auftreten, entschlossen<br />
begegnen, vorbereitet sein. Zweifel können dich ganz schnell binnen Sekunden<br />
runterziehen und dich zum Aufgeben bewegen. Ich habe mir zum Beispiel auch<br />
damit geholfen, negative gegen positive Gedanken auszutauschen. Aber die muss<br />
man parat haben. Am Rande der totalen Erschöpfung<br />
haben Zweifel immer leichtes Spiel, sie drängen sich<br />
geradezu auf. Das Positive bleibt dann buchstäblich auf<br />
der Strecke. Deshalb muss man schon vor dem Start<br />
verinnerlicht haben, warum und für wen man sich ins<br />
Zeug legt, was das Schöne daran ist. Dann sind positive<br />
Gedanken auch verlässlich abrufbar.<br />
Du stehst nicht in den Siegerlisten des Ironman<br />
wie beispielsweise Thomas Hellriegel, einer der<br />
erfolgreichsten deutschen Athleten auf der<br />
Lang-Distanz, der sich den Titel 1997 auf Hawaii<br />
sicherte und auch erster deutscher Weltmeister<br />
wurde. Stört es Dich im Nachhinein keinen<br />
offiziellen Titel gewonnen zu haben?<br />
Nein, es stört mich nicht – aus zwei Gründen. Zum<br />
einen wusste ich immer um mein begrenztes Talent.<br />
Vor allem das Schwimmen war für mich eine zu große<br />
Hürde, um es ganz nach oben zu schaffen. Zum<br />
anderen war es für mich meist Ansporn genug, gegen<br />
eigene Grenzen anzukämpfen, die eigene Leistung zu<br />
optimieren. Mein persönlicher Triumph musste nicht<br />
unbedingt die Niederlage eines anderen sein (Picture).<br />
Diese Haltung hat mich stark gemacht und optimal<br />
auf das vorbereitet, was ich später im Alleingang als<br />
Extremsportler unternommen habe.<br />
1991 hast Du Deine Passion zum Beruf gemacht: Das Radfahren<br />
auf lange Distanzen. Beim härtesten Radrennen der Welt, dem „Race<br />
Across America“ (RAAM), einem Non-Stop-Rennen von der West- bis zur<br />
Ostküste der USA mit einer Länge von rund 5.000 Kilometern, gelang Dir<br />
als erster Deutscher die Zielankunft. Was fasziniert Dich an solch langen<br />
Distanzen?<br />
Faszinierend an ultralangen Distanzen ist zunächst, dass sich nicht viele solchen<br />
Herausforderungen stellen. Man betritt Neuland, wenn man mutig, abenteuerlustig<br />
und ausdauernd ist – und wird vielleicht sogar zum Pionier. Beim RAAM ist mir das<br />
gelungen. Es hat mich mit einem Schlag bekannt gemacht und mir eine Karriere<br />
eröffnet. Im Feld mit hunderten anderen Radsportlern wäre mir dieser Schritt<br />
nie geglückt. Darüber hinaus sind extreme Radmarathons eine sehr lehrreiche<br />
Erfahrung: Wie im richtigen Leben gilt es, viele Durststrecken zu überwinden, sich<br />
in langen Etappen zu einem großen Ziel durchzuschlagen, sich immer wieder neu<br />
72/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Extremsport<br />
zu motivieren. Man lernt, nie aufzugeben (Picture).<br />
Neben weiteren Rekordfahrten hast Du 1993 den australischen<br />
Kontinent in nur 42 Tagen umrundet –bei einer Gesamtlänge von 14.183<br />
Kilometern ein Guinnessbuch-Rekord. Worin besteht der Unterschied,<br />
ein Langdistanz-Rennen alleine zu bestreiten, im Gegensatz zu einem<br />
Wettkampf mit anderen Teilnehmern?<br />
Als Solist muss ich mich schon im Vorfeld um alles selbst kümmern: um<br />
Organisation, um Logistik und Crew. Ich bin Veranstalter und Teilnehmer in einer<br />
Person. Wer im Sattel lange Zeit mit sich allein ist, muss diese Herausforderung<br />
im Kopf ganz und gar annehmen – vom ersten Kilometer an. Es gibt keinen<br />
Windschatten, keinen Schicksalsgefährten, keinen Leidensgenossen.<br />
Welches sind die größten Aufgaben, die der Körper in diesem Zeitraum<br />
zu bewältigen hat?<br />
Für mich sind es zwei Dinge: Der Körper muss sich in kurzer Zeit gut<br />
regenerieren können, und er muss im Zweifel den Befehlen gehorchen, die vom<br />
Kopf kommen. Kraft und Ausdauer, selbst wenn reichlich vorhanden, haben auf<br />
Dauer ihre Launen, denen man am besten mit Zuckerbrot und Peitsche begegnet.<br />
Wie wichtig ist die richtige Ernährung?<br />
Ich habe am Anfang in dieser Hinsicht einige gravierende Fehler gemacht,<br />
unter anderem mit Flüssignahrung. Vergiss das alles. Ich gehe längst nicht mehr<br />
»Am Rande der totalen<br />
Erschöpfung haben Zweifel<br />
immer leichtes Spiel, sie<br />
drängen sich geradezu auf.<br />
Das Positive bleibt dann<br />
buchstäblich auf der Strecke«<br />
mit irgendwelchen Pülverchen oder Wunderrezepten auf Tour. Richtige Ernährung<br />
beginnt nicht erst mit dem Wettkampf. Sie ist heute Teil einer Lebenseinstellung,<br />
und das zu Recht. Wer sich im Alltag gesund ernährt, etwa unter Anleitung<br />
eines Arztes oder geschulten Beraters, wird daran im Sattel auf ultralangen<br />
Distanzen nicht viel ändern müssen. Ein ganz pragmatischer Tipp: Versuche bei<br />
wirklich langen Trainingseinheiten herauszufinden, welche Nahrung der Körper<br />
garantiert in geordneter Form wieder ausscheidet. Nichts nervt im Sattel mehr als<br />
Montezumas Rache.<br />
1995 durchquertest Du den roten Kontinent erneut, diesmal von West<br />
nach Ost, und bestrittest innerhalb des gleichen Jahres das „Iditabike“-<br />
Race, ein Querfeldein-Rennen im winterlichen Alaska – extreme Kälte<br />
und Hitze in kürzester Zeit. Einfach gefragt: Wie funktioniert das?<br />
Wenn der Körper durch entsprechende Kleidung vor der extremen Kälte gut<br />
geschützt ist, ist die körperliche Herausforderung kaum anders als bei sengender<br />
Hitze. Den Unterschied machen Schnee und Eis. Darauf mit dem Rad die Balance<br />
zu halten und einigermaßen schnell voranzukommen, grenzt manchmal an<br />
Akrobatik. Beim „Iditabike“ musste ich mein Mountainbike einmal sogar mehr als<br />
hundert Kilometer weit schieben, weil ich mit viel zu schmalen Reifen unterwegs<br />
war, die ständig im Schnee einbrachen. Der Kontrast zwischen Australien und<br />
Alaska, zwischen rotem Glutofen und weißer Kältekammer, war im Übrigen<br />
überhaupt nicht schwer zu verkraften. Ich war einfach nur stolz und glücklich, dies<br />
alles in so kurzer Zeit erleben zu dürfen. Neugier und Mut öffnen oft Wege, die<br />
anderen als unfahrbar gelten.<br />
Sportliche Höhepunkte Deiner Karriere bildeten sicherlich Deine<br />
zwei Weltumrundungen („In 80 Tagen um die Welt“) und als<br />
Sonderbotschafter der Expo 2000 (22- bis 25.000 Kilometer auf fünf<br />
Kontinenten). Welchen Anteil hatte Deine Philosophie „Power of Mind“<br />
an diesen Erfolgen und was möchtest Du damit ausdrücken?<br />
Die Philosophie „Power of Mind“ hebt darauf ab, dass mehr in uns steckt, als<br />
wir uns selbst und andere uns zutrauen. Wir müssen dazu die mentale Stärke und<br />
den Mut aufbringen, unsere Komfortzone zu verlassen und Wagnisse einzugehen,<br />
anstatt einer allgemeinen Vernunft zu folgen, die das Risiko scheut und den<br />
Status quo rechtfertigt. Die beiden Weltumrundungen waren der Gipfel meiner<br />
extremsportlichen Laufbahn. Niemand hatte mir das anfangs zugetraut. Aber<br />
ich habe es gewagt, meine Träume in die Tat umzusetzen. Beharrlich. Schritt für<br />
Schritt. Und wenn ich das kann, kann das im Prinzip jeder andere auch. In welchem<br />
Metier auch immer. Dafür steht „Power of Mind“ – erfolgsorientiertes Denken und<br />
Handeln.<br />
1997 hast Du den Kilimandscharo, den höchsten Gipfel Afrikas, in nur<br />
24 Stunden bezwungen und damit auch gleichzeitig den Grundstein für<br />
Deine eigenen Touren gelegt. Was auch zur Folge hatte, kombinierte<br />
Rad- und Bergtouren in Angriff zu nehmen. Eine 4.000 Kilometer lange<br />
Tour über die Anden folgte 1998. Welche Herausforderungen für Körper<br />
und Geist gilt es in dieser Kombination zu bestehen?<br />
Die größte Herausforderung besteht darin, in dünner Höhenluft eine sportliche<br />
Leistung bringen zu müssen – als Radfahrer ebenso wie als Bergsteiger. Ich bin<br />
aber kein Extremkletterer, sondern bezwinge die Gipfel auf normalen Routen<br />
wie viele andere auch. Der Reiz des Ganzen liegt sicher in der Kombination<br />
beider Sportarten. Meine Bergabenteuer beginnen nicht im Basislager, sondern<br />
auf Meereshöhe. Der Weg ist hier das eigentliche Ziel. Er führt mich durch<br />
unterschiedlichste Landschaften und Klimazonen. Es ist mehr Abenteuer und<br />
Naturerlebnis denn knallharter Sport.<br />
Mittlerweile sind Deine körperlichen Vorbereitungen den logistischen<br />
mehrheitlich gewichen. Du zählst seit mehreren Jahren zu den<br />
profiliertesten Personen der Vortrags- und Motivationsbranche, hast<br />
mit Deiner Frau Renate die Hubert-Schwarz-Stiftung zur Unterstützung<br />
von Kinderhilfsprojekten in aller Welt gegründet, veranstaltest Deine<br />
eigenen Adventure-Reisen und hast ein Team von renommierten<br />
Experten in allen Bereichen des Gesundheitsmanagements in Deinem<br />
Zentrum vereint. Dein neuer Extremsport?<br />
Nein, kein neuer Extremsport, sondern Dinge, die mir ungeheuren Spaß<br />
bereiten. Die Stiftung ist eine Herzensangelegenheit, mit der meine Frau Renate<br />
und ich etwas von unserem Erfolg zurückgeben wollen. Zum Beispiel unterhalten<br />
wir in der Kilimandscharo-Region, wo auch unsere Abenteuerreisen hinführen,<br />
zwei Schulen für Kinder sozial schwacher Familien. Das Hubert-Schwarz-Zentrum<br />
mit seinen Seminarangeboten im Ernährungs- und Gesundheitsbereich fordert<br />
uns als Unternehmer tagein tagaus. Du siehst, der Extremsportler Hubert Schwarz<br />
ist eigentlich gar nicht mehr so wichtig. Was ich heute tue? Menschen bewegen!<br />
Menschen aus ihrer Komfortzone locken, damit sie etwas bewegen – für sich und<br />
für andere. Das ist meine Leidenschaft, mit der sich aber auch in Zukunft das eine<br />
oder andere Radabenteuer verbinden lässt.<br />
Weitere Infos über<br />
Hubert Schwarz finden<br />
Sie unter<br />
www.hubert-schwarz.de.<br />
Fotos: Jörg Wurdak, Huber<br />
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 73
MF Buch-Tipp<br />
1<br />
Born To Run<br />
Chris McDougall<br />
(Blessing-Verlag)<br />
Als er mit mehreren hartnäckigen Laufverletzungen zu kämpfen<br />
hatte, machte sich McDougall auf nach Mexiko, um dort die<br />
zurückgezogenen Tarahumara zu finden, die berühmt für ihre<br />
läuferischen Fähigkeiten sind. „Born To Run“ ist eine<br />
außergewöhnliche Darstellung der Fertigkeiten des Volkes, dessen<br />
Mitglieder in der Lage sind, mit einer unglaublichen<br />
Geschwindigkeit verletzungsfrei verblüffende Entfernungen<br />
zurückzulegen. McDougall kommt aufgrund seiner Erfahrungen zu<br />
dem Schluss, dass der Hauptgrund vieler Verletzungen im<br />
Laufsport die heutigen Turnschuhe sind.<br />
2<br />
Sturz ins Leere Joe Simpson<br />
(Heyne-Verlag)<br />
Dieses Buch ist weniger bekannt als „Touching The<br />
Void“, Simpsons Beschreibung eines fast misslungenen<br />
Aufstiegs auf den Siula Grande in den peruanischen Anden<br />
im Jahr 1985. In „This Game Of Ghosts“ beschreibt der<br />
Abenteurer seine zahlreichen anderen Nahtoderfahrungen.<br />
Mit dem Buch gestattet er dem Leser einen offenen<br />
Einblick in die Beweggründe, die ihn dazu veranlassen,<br />
unfassbare Risiken auf sich zu nehmen, um einige<br />
der härtesten Berge der Welt zu besteigen. Daneben<br />
beschreibt er, wie er mit den Schuldgefühlen nach<br />
tödlichen Unfällen seiner Freunde und Kollegen umgeht.<br />
3<br />
Ins Innere von Borneo<br />
Redmond O’Hanlon<br />
(dtv-Verlag)<br />
Dies ist die Geschichte eines Freizeitabenteurers, der<br />
sich im Jahr 1983 mit seinem Freund, einem Dichter,<br />
an eine Expedition heranwagt, die zuletzt über 50 Jahre<br />
zuvor zum letzten Mal unternommen wurde: Er bricht<br />
ins Herz Borneos auf, um das legendäre Borneo-Nashorn<br />
zu sehen. O’Hanlons Geschichten über die Cholera,<br />
Krokodile, Zecken, die Tuberkulose und 1.700 Arten<br />
parasitärer Würmer versprühen Witz und Spannung.<br />
4<br />
Die schlimmste Reise der<br />
Welt Apsley Cherry-Garrard<br />
(SEMELE)<br />
Cherry-Garrard hatte sich als einer der jüngsten Teilnehmer<br />
Captain Scotts letzter Expedition in die Antarktis<br />
angeschlossen, um Kaiserpinguin-Eier zu sammeln. Um das<br />
Trauma des schicksalhaften letzten Vorstoßes zum Südpol<br />
zu verarbeiten, bei dem Scott und drei andere Männer ums<br />
Leben gekommen waren, verfasste er diese Nacherzählung<br />
über die Rettungsaktion, bei der die gefrorenen Leichen der<br />
Männer gefunden wurden. Außerdem übernimmt er die<br />
Verantwortung für den gescheiterten Rettungsversuch.<br />
1<br />
8<br />
besten<br />
Haben Sie noch<br />
Buchgutscheine von<br />
Ihrem letzten Geburtstag<br />
übrig? Lösen Sie sie<br />
gegen diese klassischen<br />
Erlebnisberichte ein.<br />
Abente<br />
4<br />
6<br />
7<br />
74/OKTOBER 2011/mensfitness.de
3<br />
uerbücher<br />
2<br />
5<br />
Die weiße Spinne<br />
Heinrich Harrer<br />
(Ullstein)<br />
Dieses biografische Protokoll beschreibt Harrers<br />
Rolle im vierköpfigen Team, das 1938 als erstes<br />
die legendäre gefürchtete Eiger Nordwand<br />
bestieg. Außerdem gibt das Buch die späteren<br />
Versuche wieder, diese Leistung erfolgreich zu<br />
wiederholen. Dieses Werk ist eine Pflichtlektüre<br />
für alle Bergsteiger. Viele Alpinisten zitieren<br />
es als Ausgangspunkt ihrer Leidenschaft.<br />
6<br />
Atem des Jaguars Tim Cahill<br />
(Ullstein)<br />
Es gibt wenig, was der Schriftsteller und<br />
Abenteurer Tim Cahill nicht getan hat, um seinen<br />
Erfahrungshorizont zu erweitern. Er bestieg auf den<br />
Spuren von Sir Arthur Conan Doyles Roman „Die<br />
vergessene Welt“ mühsam den Mount Roraima in<br />
Guyana, flog mit der US-Air Force ins Auge eines<br />
Wirbelsturms und sammelte in den Philippinen<br />
giftige Seeschlangen. Und das Beste: Er hat all<br />
seine Abenteuer überlebt und zu eindrucksvollen<br />
Geschichten zusammengefasst.<br />
8<br />
7<br />
Mit der Endurance ins<br />
ewige Eis<br />
Ernest Shackleton<br />
(PIPER)<br />
Shackletons legendäre Nacherzählung der<br />
missglückten Endurance-Expedition zur<br />
Antarktis. Als das Schiff durchs Eis zerdrückt<br />
worden war, musste die Besatzung Gletscher<br />
und trügerische Eisflächen überqueren, um in<br />
der menschenfeindlichsten Umgebung des<br />
Planeten Nahrung zu finden. Neben<br />
diesem Abenteuer erscheinen die<br />
heutigen Expeditionen als harmlos.<br />
8<br />
In eisige Höhen Jon Krakauer<br />
(PIPER)<br />
Im März 1996 schloss sich der Journalist<br />
und Kletterer Jon Krakauer einer Expedition<br />
zur Besteigung des Mount Everest an. Bis<br />
zur Ankunft auf dem Gipfel starben am Berg<br />
acht Mitglieder der Gruppe. Der wenige<br />
Monate nach Jon Krakauers sicherer Rückkehr<br />
geschriebene Reisebericht „Into Thin Air“ erzählt<br />
von den Ursachen, die beim Aufstieg zu den<br />
tragischen Unfällen führten. Die Qualen des<br />
Journalisten werden dabei förmlich spürbar.<br />
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 75
Verletzungen vermeiden<br />
Vermeiden Sie<br />
VERLETZUNGEN<br />
durch Missgeschicke<br />
Zwei Drittel aller Läufer verletzen sich jährlich. Stellen Sie<br />
mit dem Leitfaden von Men’s <strong>Fitness</strong> zu den gängigsten<br />
Laufverletzungen sicher, dass Sie gesund bleiben.<br />
Von Joel Snape<br />
In einem durchschnittlichen Jahr verletzen sich 65 Prozent der<br />
Läufer. Man kann mit einer Verletzung beim Laufen auf alle<br />
hundert Laufstunden rechnen, und die Läufer verpassen<br />
ungefähr zehn Prozent ihres Trainings dank irgendeiner Art<br />
von Leiden. Diese Zahlen – einem Bericht der Zeitschrift<br />
Medicine And Science In Sports And Exercise entnommen –<br />
sind nicht gerade inspirierend für Läufer, aber die gute Nachricht ist,<br />
dass Sie Ihre Chancen, fit zu bleiben mit einigen simplen<br />
Trainingspraktiken drastisch verbessern können.<br />
„Jede Verletzung beim Laufen ist entweder auf das<br />
Trainingsvolumen zurück zu führen, oder darauf, was über- oder<br />
unterhalb der betroffenen Gelenken passiert,“ erklärt Simon Lack, ein<br />
registrierter Physiotherapeut bei sixphysio.com. „Falls Sie sich häufig<br />
verletzen, kann es helfen, wenn Sie einfach diese Schlüsselprobleme<br />
angehen.“<br />
Vorbeugung ist besser als Heilung, daher haben wir „vorhabilitative“<br />
Bewegungsmaßnahmen bereitgestellt, die Sie anwenden können, um<br />
Ihr Risiko auf Verletzungen durch Überbeanspruchung zu minimieren.<br />
Ein paar Minuten täglich können Monate des Trainings retten. Sie<br />
möchten nicht zu den leidenden 65 Prozent gehören? Lesen Sie<br />
weiter, um es entgegen aller Wahrscheinlichkeit<br />
zu schaffen.<br />
84/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Achillessehnenentzündung<br />
WAS IST DAS?<br />
Eine Entzündung oder Schwellung um die Achillessehne<br />
herum, üblicherweise begleitet von lokalen Schmerzen. Es<br />
ist nicht zu verwechseln mit einem Achillessehnenriss,<br />
welcher eine Degeneration der Sehne und viel weniger<br />
verbreitet ist – sie werden sehr unterschiedlich behandelt.<br />
WIE VERMEIDEN SIE DIES<br />
„Schauen Sie auf Ihr Schuhwerk“, schlägt Lack<br />
vor. „Falls Ihre Laufschuhe gegen die Hinterseite<br />
Ihrer Achillessehne drücken, kann dies die Sache<br />
verschlimmern, jedoch sind steife Arbeitsschuhe<br />
ebenso eine ziemlich gängige Ursache.“ Sie sollten also<br />
sicher stellen, dass Sie nicht Ihr Büro mit zum Joggen<br />
bringen. „Laufen Sie nicht mit Ihrer gekrümmten, aus<br />
Überarbeitung stammenden Haltung,“ erklärt Lack.<br />
„Halten Sie Ihr Brustbein aufrecht. Es unter Ihrem Kopf<br />
einzuklemmen wird Ihre Waden unnötig belasten.“<br />
WIE SIE DAMIT UMGEHEN<br />
Erinnern Sie sich zunächst und insbesondere an die<br />
traditionelle PECH-Regel: Pause, Eis, Compression,<br />
Hochlagern. Sie sollten auch sicher stellen, dass Ihre Waden<br />
flexibel bleiben, mit den hier gezeigten Dehnungen. „Ich<br />
würde niemals für ein statisches Dehnen vor dem Training<br />
eintreten,“ erklärt Lack. „Dehnen Sie sich nach dem Laufen.“<br />
Knorpelerkrankung der Kniescheibe<br />
WAS IST DAS?<br />
Auch bekannt als patellofemorale Schmerzen. Dies ist ein<br />
lokaler Schmerz unterhalb der Kniescheibe. „Sie werden diesen<br />
vermutlich gegen Ende eines Laufes verspüren,“ erklärt Lack. „Er<br />
wird durch hohen Belastungsdruck auf die Kniescheibe verursacht,<br />
der Scheuern, Verschleiß der Gelenke und Schmerzen auslöst.“<br />
WIE VERMEIDEN SIE DIES<br />
„Dies wird üblicherweise durch muskuläres Ungleichgewicht<br />
verursacht,“ erklärt Lack. „Das größte Problem ist es, wenn die<br />
Gesäßmuskulatur nicht gut funktioniert, was eine Anspannung um<br />
die iliotibialen Bänder zur Folge hat und die Kniescheibe dazu<br />
bringt, bei der Bewegung in anormaler Weise der üblichen Spur zu<br />
folgen – üblicherweise seitlicher, als dies erforderlich wäre. Eine<br />
traditionelle Ursache dieses Ungleichgewichtes ist die schlechte<br />
Haltung bei Kniebeugen oder Beinpressen. Wenn Leute mit zu viel<br />
Gewicht zu kämpfen haben, werden diese erkennen, wie ihre Knie<br />
beim Drücken ausknicken, und diese Ausrichtung wird alles weiter<br />
seitwärts drücken.“<br />
WIE SIE DAMIT UMGEHEN<br />
„Dehnen Sie Ihre Adduktoren und lassen Sie Ihre<br />
Gesäßmuskulatur Dehnübungen ausführen,“ erklärt Lack.<br />
„Stellen Sie ebenso sicher, dass Ihre Laufschuhe Ihnen dabei<br />
Unterstützung bieten. Sie könnten das Laufen für eine Woche<br />
unterbrechen und schrittweise dahin zurück finden.“<br />
PREHABILITATIVES TRAINING<br />
Dehnen der<br />
Wade<br />
Stellen Sie sich in<br />
gespreizter Stellung<br />
mit beiden Füßen<br />
fest auf den Boden.<br />
Lehnen Sie sich vor,<br />
wobei Ihr vorderes Knie<br />
gebeugt sein sollte.<br />
Exzentrische<br />
Wadenbeuge<br />
Heben Sie die Waden<br />
an, wobei Sie beide<br />
Füße verwenden sollten,<br />
anschließend heben<br />
Sie mit einem Fuß vom<br />
Boden ab und beugen<br />
sich langsam mit der<br />
anderen Wade herab.<br />
PREHABILITATIVES TRAINING<br />
Kniebeuge mit<br />
einem Bein<br />
Gehen Sie in die Beuge,<br />
bis sich Ihre Oberschenkel el<br />
in paralleler Stellung<br />
zum Boden befinden,<br />
wobei Sie versuchen<br />
sollten sicher zu stellen,<br />
dass Ihr Knie eine Linie<br />
mit Ihren Füßen bildet.<br />
Dehnen mit verschränktem Fuß<br />
Legen Sie sich flach auf eine Bank oder<br />
den Boden, mit einem Fuß in Richtung des<br />
gegenüber liegenden Knies, in einer Position<br />
mit verschränktem Fuß. Sie sollten diese<br />
Dehnung in Ihren Adduktoren spüren.<br />
RUNNING SPECIAL 2011<br />
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 77
Verletzungen vermeiden<br />
IT-Band-<br />
Syndrome<br />
WAS IST DAS?<br />
„Dies wird durch Reibung<br />
verursacht, wenn das iliotibiale<br />
(IT) Band, ein Muskel an der<br />
Außenseite des Oberschenkels,<br />
über den Oberschenkelknochen<br />
reibt,“ erklärt Lack. „Dies wird sich<br />
während eines Laufes zeigen.<br />
Es könnte nachlassen, wenn Sie<br />
aufhören zu laufen, jedoch wird es<br />
als starker Schmerz zurück kehren,<br />
sobald Sie wieder damit beginnen.<br />
Sie werden dies insbesondere<br />
bemerken, wenn es bergab geht.“<br />
WIE VERMEIDEN<br />
SIE DIES<br />
Ihm liegen einige der gleichen<br />
Ursachen zugrunde wie den<br />
Knieschmerzen, daher sind die<br />
vorbeugenden Maßnahmen ähnlich.<br />
Verwenden Sie Schaumstoffrollen<br />
für Ihr Läuferknie, und dehnen Sie<br />
die Gesäßmuskulatur, beides wird<br />
helfen. „Vermeiden Sie die plötzliche<br />
Ergänzung vieler Bergläufe in Ihr<br />
Trainingssystem“, schlägt Lack vor.<br />
Es ist ebenfalls entscheidend, dass<br />
Sie sich vor Ihren Läufen dehnen,<br />
aber halten Sie an dynamischem<br />
Dehnen fest, wie z. B. an Drehungen<br />
der hinteren Oberschenkel und<br />
Drehungen der Brustwirbelregion<br />
statt statischen Dehnens.<br />
WIE SIE DAMIT UMGEHEN<br />
Streichen sie Bergläufe aus Ihrem<br />
Programm, bis es sich bessert.<br />
In Extremfällen sollten Sie<br />
möglicherweise eine Zeit lang auf ein<br />
Training ohne Gewichte umschwenken,<br />
wie z. B. das Schwimmen.<br />
PREHABILITATIVES TRAINING<br />
Training mit<br />
Schaumstoffrollen<br />
Platzieren Sie die Rollen der Länge<br />
nach unterhalb des Läuferknies,<br />
wobei Sie das Gewicht auf die Rolle<br />
fokussieren. Wiederholen Sie dies<br />
15 bis 20 Mal auf jeder Seite.<br />
Drehungen der<br />
hinteren Oberschenkel<br />
Halten Sie ihr Bein unter<br />
Kontrolle, statt damit wild<br />
umher zu schwingen. Sie sollten<br />
nur eine leichte Spannung in<br />
Ihrem Quadrizeps verspüren.<br />
Plantar fasciitis<br />
WAS IST DAS?<br />
„Dies ist eine unbeugsame Lage,“ erklärt Lack. „Ihre Symptomatik<br />
ist ein Ausfall des Fersensporns, des dicken Gewebes, dass<br />
unterhalb des Fußes verläuft. Der Schmerz setzt ein, wenn<br />
kleine Risse darin zu einem großen werden, so realisieren<br />
Sie mit der Zeit, dass dort ein Problem vorherrscht, das<br />
schwierig zu bewältigen sein könnte. Ein Warnsignal sind<br />
Schmerzen in der Sohle, die am Morgen als erstes auftreten.’<br />
WIE VERMEIDEN SIE DIES<br />
„Dazu beitragende Faktoren sind eine schlechte Lauftechnik,<br />
Spannungen in der Wade und Spannungen in der Fußmuskulatur,“<br />
erklärt Lack. „Das Dehnen der Waden reduziert Ihr Risiko,<br />
ebenso wie eine gute Trainingsorganisation. Eine weitere<br />
gute Option ist es, sich selbst eine Eisrolle herzustellen.<br />
Stellen Sie eine Flasche Wasser in den Gefrierschrank und<br />
rollen Sie Ihre Füße anschließend darauf auf und ab.“<br />
WIE SIE DAMIT UMGEHEN<br />
„Falls es chronisch ist, können Sie einen Golfball als extremere<br />
Version der Schaumstoffrolle verwenden,“ erklärt Lack. „Rollen<br />
Sie Ihren Fuß über den Ball, um das verwundete Gewebe<br />
aufzuweichen und eine gute Wundheilung zu ermöglichen.<br />
Eine letzte Rettung ist es, über Nacht Beinschienen zu tragen –<br />
grundsätzlich ein großer Plastiksocken, der Ihre Zehen hoch drückt,<br />
so dass der Fersensporn nachts nicht unter Spannung heilt.“<br />
78/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Der perfekte Schuh<br />
Carl Austin von der Schuhtest-Webseite ransacker.com erklärt, wie<br />
Sie mit den richtigen Schuhen für Ihre Füße sorgen können<br />
FUSSTYP<br />
Analysieren Sie die Form Ihres<br />
Fußes, indem Sie den „Nasstest“<br />
ausprobieren (siehe „Schienbeinschmerzen“<br />
auf S.80), oder schauen Sie sich einfach<br />
Ihre alten Laufschuhe an. Falls sich deutlich<br />
sichtbare Abnutzungen an der Außenseite<br />
der Sohle befinden, haben Sie vermutlich<br />
Senkfüße. In diesem Fall könnten Ihnen<br />
bewegungsgesteuerte Schuhe helfen.<br />
Abnutzungen auf der Innenseite weisen darauf<br />
hin, dass Sie Hohlfüße haben. Dabei wären<br />
gepolsterte Schuhe eine gute Idee. Gleiche<br />
Abnutzungen auf beiden Seiten verweisen<br />
darauf, dass Sie normale Füße haben – stabile<br />
Schuhe wären das Richtige für Sie, sind<br />
jedoch nicht essentiell von Bedeutung.<br />
LAUFSTIL<br />
Schenken Sie der Art und Weise<br />
Aufmerksamkeit, in der Ihre Füße<br />
beim Laufen auf dem Boden aufsetzen –<br />
finden Sie jemanden, der Sie filmt, falls Sie sich<br />
während des Laufes nicht auf das Procedere<br />
konzentrieren können. Falls Sie ein Vorderfuß-<br />
Läufer sind, werden Sie sich einen Laufschuh<br />
mit zunehmender Polsterung um die Zehen<br />
herum wünschen, während Absatz-Läufer mehr<br />
Stütze zur Rückseite der Schuhe hin benötigen<br />
werden. Mittelfuß-Läufer sollten Ausschau nach<br />
Schuhen mit viel Platz in der Senkung halten.<br />
OBERFLÄCHE<br />
Nachdem Sie sich für die Stütze<br />
entschieden haben, die Ihr<br />
Schuh bieten soll, sind Sie dazu bereit, einen<br />
auszuwählen, der auf der Art Ihres Laufstils<br />
basiert. Strikte Querfeldein-Läufer sollten sich für<br />
Laufschuhe oder Berglaufschuhe entscheiden<br />
– diese bieten ein scharfes Profil mit minimaler<br />
Polsterung sowie minimalen Stützen. Läufer, die<br />
im Wechsel querfeldein sowie auf der Straße<br />
laufen, sollten einen hybriden Laufschuh in<br />
Betracht ziehen, der Polsterung für die Straße<br />
und ausreichend Halt für den Querfeldein-Lauf<br />
bietet. Für ausschließliche Straßen-Läufer ist<br />
die Polsterung entscheidend, aber es ist auch<br />
wichtig, die Entfernung einzukalkulieren.<br />
ENTFERNUNG<br />
Falls Sie vorhaben, in Intervallen zu<br />
laufen, halten Sie Ausschau nach<br />
leichtgewichtigen Schuhen in neutraler oder<br />
stabiler Ausführung. Falls Sie einen Schuh<br />
wünschen, der ausschließlich dem Wettkampf<br />
dienen soll, sollten Sie sich für flache Laufschuhe<br />
entscheiden, die extrem leicht sind. Beachten<br />
Sie, dass dies in einigen Fällen eine<br />
eingeschränkte Stabilität bedeuten kann. Im<br />
Allgemeinen sind Laufschuhe nicht<br />
leichtgewichtig, weswegen dies weniger relevant<br />
für Querfeldein-Läufer ist.<br />
PREHABILITATIVES TRAINING<br />
Dehnen der<br />
Fersen<br />
Beugen Sie ein Knie und<br />
ziehen es mit einer Hand<br />
an den Zehen zurück.<br />
Halten Sie die Dehnung<br />
30 Sekunden lang und<br />
wiederholen dies auf<br />
der anderen Seite.<br />
RUNNING SPECIAL 2011<br />
Handtuchziehen<br />
Legen Sie ein Handtuch<br />
auf den Boden und<br />
ziehen es mit Ihren<br />
Zehen stückweise an<br />
sich heran, indem Sie<br />
Ihren Fuß beugen.<br />
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 79
RUNNING SPECIAL 2011<br />
Verletzungen vermeiden<br />
Schienbeinschmerzen<br />
WAS IST DAS?<br />
„Dies ist eine Diagnose, die eine ganze Reihe von Problemen<br />
umfasst,“ erklärt Lack. „Letztlich werden die Schmerzen durch<br />
eine Überanstrengung der Muskeln verursacht, die dem vorderen<br />
Schienbein zugeordnet werden. Eine schlechte Schuhwahl<br />
trägt vermutlich dazu bei, wobei eine angespannte Wade die<br />
Vorderseite Ihres Schienbeines dazu bringen kann, viel mehr<br />
Arbeit zu verrichten und Ihre Zehen aufrecht zu halten.“<br />
WIE VERMEIDEN SIE DIES<br />
„Dehnen Sie Ihre Waden, und stellen Sie sicher, dass Ihre<br />
Laufschuhe Ihnen eine adäquate Stütze bieten,“ erklärt Lack.<br />
„Ein grober Test der Pronation Ihres Fußes ist es, mit nassen<br />
Füßen über den Boden zu gehen – falls Ihre gesamter Fuß auf<br />
dem Boden aufsetzt, dann ist dies ein Anzeichen dafür, dass Sie<br />
überpronieren könnten. Falls die Feuchtigkeitsspur nur sehr dünn<br />
ist, verweist dies darauf, dass Sie vermutlich Hohlfüße haben.“ Falls<br />
Sie denken, dass Überpronation ein Problem darstellen könnte,<br />
dann ist es von Wert, Ihren Gang analysieren zu lassen, was Sie<br />
in den meisten professionellen Laufgeschäften tun können.<br />
WIE SIE DAMIT UMGEHEN<br />
„Sie können ein Schienbeintraining mit Schaumstoffrollen<br />
zugunsten einer symptomatischen Entlastung aufnehmen,<br />
was jedoch die Lage an sich nicht behandeln wird,“ erklärt<br />
Lack. „Seien Sie vorsichtig mit großen Veränderungen bzgl.<br />
Ihrer Trainingsbelastung – ein Trainingshöhepunkt ist prima,<br />
solange Sie hinterher Pausen zur Erholung einlegen.“<br />
Trochanteric bursitis<br />
WAS IST DAS?<br />
‘Dies ist eine Entzündung des trochanterischen<br />
Schleimbeutels, einem kleinen<br />
Flüssigkeitsbeutel nahe des Hüftgelenks,<br />
der Flüssigkeit freisetzt, um nahtlose<br />
Bewegungen zwischen den Knochen, Sehnen,<br />
Bändern und Muskeln zu ermöglichen,’<br />
erklärt Lack. ‘Sie werden diese als akuten<br />
Schmerz im Oberschenkel wahrnehmen.’<br />
WIE VERMEIDEN SIE DIES<br />
‘Sie ist gängig, falls Ihre obere Körperhälfte<br />
schlecht gesteuert wird und Sie beim<br />
Laufen umher schwanken,’ erklärt Lack.<br />
‘Die Stärkung Ihres Körperkerns wird dabei<br />
helfen, da dies sicher stellt, dass Sie eine<br />
kräftige Gesäßmuskulatur besitzen.’<br />
WIE SIE DAMIT UMGEHEN<br />
‘Da es sich um eine Entzündung handelt,<br />
behandeln Sie diese am besten mit Eis,<br />
Entzündungshemmern und einigen guten<br />
Dehnübungen,’ erklärt Lack. ‘Falls Sie eine<br />
wirklich schlechte Körperkernsteuerung<br />
haben, werden bei Ihnen Rückenschmerzen<br />
einsetzen, daher ist dies definitiv etwas,<br />
dem man sich zuwenden sollte.’<br />
PREHABILITATIVES TRAINING<br />
Beugung des<br />
Sprunggelenks<br />
Visieren Sie Ihren<br />
Fuß an und beugen<br />
Sie diesen, ohne den<br />
Rest Ihres Beines zu<br />
bewegen. Falls Sie es<br />
schaffen, belasten<br />
Sie Ihren Fuß.<br />
Dehnen der Wade<br />
Lehnen Sie gegen eine<br />
Wand, so dass sich Ihre<br />
Schienbeine ungefähr<br />
im 45-Grad-Winkel<br />
befinden. Richten Sie sich<br />
anschließend langsam<br />
auf Ihre Zehen auf<br />
und senken diese<br />
wieder herab.<br />
PREHABILITATIVES TRAINING<br />
Dehnen des<br />
Hüftbeugemuskels<br />
Legen Sie sich auf eine Bank<br />
und drücken Sie Ihre Beine<br />
einzeln gegen Ihre Brust.<br />
Anheben der<br />
Beine mithilfe der<br />
Körperkernsteuerung<br />
Legen Sie sich der Länge nach auf<br />
eine Schaumstoffrolle, wobei Sie Ihre<br />
Arme über den Boden halten. Heben<br />
Sie die Beine im Wechsel an, wobei<br />
Sie Ihren Körperkern zu Hilfe nehmen,<br />
um Schwankungen zu vermeiden.<br />
80/OKTOBER 2011/mensfitness.de
EatFit Auftanken<br />
Energiereserve Pasta-Power<br />
Nudeln sind hervorragend für die schnelle<br />
Küche geeignet. Vor allem die Variationen<br />
in Sahnesauce sind sehr sättigend. Diese<br />
Art der traditionellen italienischen Küche<br />
ist ernährungstechnisch allerdings weniger<br />
für sportliche Männer geeignet. Um in<br />
den Genuss der klassischen Mahlzeit zu<br />
kommen, ohne das Trainingsziel zu verfehlen,<br />
sollten Sie auf jeden Fall schon einmal<br />
die Vollkornvariante wählen. Anders als<br />
gewöhnliche Nudeln, die in der Regel aus<br />
stärkehaltigen raffinierten Kohlenhydraten<br />
bestehen, stecken Vollkornnudeln voller<br />
nahrhafter Ballaststoffe. Außerdem enthalten<br />
Sie Zink, welches das Immunsystem stärkt,<br />
und Vitamin E, das die schädliche Wirkung<br />
freier Radikale im Körper neutralisiert. Die<br />
Varianten mit Sahnesauce sind nicht zu<br />
empfehlen. Es gibt aber andere gesunde<br />
und leckere Nudelgerichte. Wir sagen Ihnen,<br />
welche Zutaten Sie verwenden können.<br />
Rote<br />
Zwiebeln<br />
Wie viele? ½<br />
(gehackt)<br />
Rote Zwiebeln sind<br />
ausgezeichnete<br />
Chromlieferanten. Dieses<br />
Mineral trägt zur Steuerung<br />
der Insulinausschüttung<br />
bei und hemmt den<br />
Heißhunger auf<br />
Zucker.<br />
Lachs<br />
Wie viel? 1 in Stücke<br />
geschnittenes Filet<br />
Dieser ölhaltige Fisch steckt<br />
voller Eiweiß und Omega-3-<br />
Fettsäuren. Ersteres hilft beim<br />
Muskelaufbau,<br />
während Omega-3-Fettsäuren<br />
nach einem schweren Workout<br />
Entzündungen<br />
vorbeugen.<br />
Pesto<br />
Wie viel? 1 EL<br />
Das Olivenöl und die<br />
Pinienkerne im Pesto enthalten<br />
gesunde Fettsäuren, welche den<br />
Appetit zügeln und helfen, das<br />
im Körper eingelagertes Fett<br />
zu spalten.<br />
Inhalt<br />
83 Sporternährung<br />
Wie Sie Eiweiß zum Muskelaufund<br />
Fettabbau nutzen.<br />
84 Im Fokus<br />
Freunden Sie sich mit dem<br />
vielseitigen und extrem<br />
nahrhaften Brokkoli an.<br />
85 Gesunde Küche<br />
Füllen Sie Ihre Vorratsschränke<br />
mit Lebensmitteln, die<br />
schlank und fit machen.<br />
86 Einfach grillen<br />
Lust auf Spieße? Testen Sie die<br />
selbstgemachte MF-Variante –<br />
ganz ohne schlechtes Gewissen.<br />
Cherrytomaten<br />
Wie viele? 4 (gehackt)<br />
Cherrytomaten enthalten<br />
hohe Konzentrationen des<br />
Antioxidans Lykopin sowie<br />
eine gesunde Dosis des<br />
Immunsystem stärkenden<br />
Vitamin C.<br />
Tipp<br />
Fügen Sie das<br />
Pesto gleich nach<br />
dem Kochen<br />
hinzu, damit<br />
die Nudeln<br />
nicht kleben.<br />
82/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Perfektes Timing<br />
Ein Eiweißshake vor dem Workout<br />
kann helfen, schlanker zu werden.<br />
Nehmen Sie nach jedem schweren<br />
Gewichtstraining eisern einen Eiweißshake<br />
zu sich? Wenn Sie noch mehr schlankes<br />
Muskelgewebe aufbauen und gleichzeitig<br />
die Luft aus dem Schwimmreifen lassen<br />
wollen, sollten Sie es einmal vor dem<br />
Workout mit einem Shake probieren. Dies<br />
kann laut einer neuen Untersuchung,<br />
die im Wissenschaftsjournal „Medicine<br />
& Science In Sports & Exercise“<br />
veröffentlicht wurde, hilfreich sein.<br />
Zwanzig Minuten vor einem<br />
schweren Gewichtstraining, das aus<br />
neun Übungen mit je vier Sätzen<br />
bei circa 70 bis 74 Prozent der<br />
Maximalkraft bestand, bekamen die<br />
Probanden über vier Tage hinweg einen<br />
Molkeprotein-Shake (18 g) oder ein stark<br />
kohlenhydrathaltiges Getränk (19 g).<br />
Die Ergebnisse zeigten, dass 24 Stunden<br />
nach dem Training der Energieverbrauch<br />
im Ruhezustand in der Gruppe mit den<br />
Proteinshakes merklich höher war. Die<br />
Wissenschaftler schlossen daraus, dass<br />
die Zufuhr von Eiweiß vor schweren<br />
Gewichtsübungen unter Umständen<br />
einen einfachen aber effektiven Weg<br />
zur Steigerung des Energieumsatzes<br />
am Tag nach dem Training darstellt,<br />
der möglicherweise zur Senkung des<br />
Körperfettanteils und Verbesserung<br />
der Muskelverteilung führt.“<br />
„Um mehr magere Muskelmasse<br />
aufzubauen, versuchen Sie es vor dem<br />
Workout mit einem Eiweißshake.“<br />
Auftanken EatFit<br />
ETTIKETT<br />
FÜHRER<br />
MFs monatlicher Leitfaden für<br />
verwirrende Begriffe aus der<br />
Welt der Ergänzungsmittel.<br />
C<br />
Vitamin C<br />
Ein sehr wirkungsvolles Antioxidans,<br />
das den Körper vor schädlichen freien<br />
Radikalen schützt, die nach intensiven<br />
Einheiten entstehen können. Es gibt nur<br />
zwei Säugetiere, nämlich den Menschen<br />
und die Meerschweinchen,<br />
die Vitamin C nicht<br />
selbst herstellen<br />
können und es<br />
über Zitrusfrüchte<br />
und Paprikas<br />
aufnehmen<br />
müssen.<br />
Carnitin<br />
Eine Zusammensetzung, die im Körper<br />
aus den Aminosäuren Methionin<br />
und Lysin hergestellt wird. Seine<br />
Aufgabe besteht unter anderem in<br />
der Energiegewinnung aus Fett.<br />
Coenzym Q10<br />
Die natürliche auch als CoQ10<br />
bezeichnete Verbindung findet man in<br />
sämtlichen Körperzellen. Das Enzym<br />
spielt eine Schlüsselrolle bei der<br />
Energieproduktion in den Mitochondrien<br />
(den Kraftwerken der Zellen) in Form<br />
von Adenosintriphosphat (ATP).<br />
Was ist das richtige Ergänzungsmittel? Antworten auf Ihre Fragen.<br />
F Wie<br />
funktionieren<br />
Fett verbrennende<br />
Ergänzungsmittel?<br />
Kann man damit<br />
wirklich effektiv<br />
abnehmen?<br />
A<br />
„Die meisten<br />
Ergänzungsmittel zur<br />
Fettverbrennung funktionieren<br />
über die Thermogenese, also<br />
die Wärmeerzeugung im<br />
Körper“, erklärt Matt Lovell,<br />
Fachmann für Sporternährung<br />
und Kinetica-Markenbotschafter.<br />
„Die Wirkung wird<br />
normalerweise durch<br />
Stimulanzien hervorgerufen.<br />
Ein beliebter Wirkstoff ist etwa<br />
Koffein. Die Inhaltsstoffe erhöhen<br />
tatsächlich die Fettverbrennung<br />
durch den Körper. Ich rate<br />
aber davon ab, sie länger als<br />
zwei Wochen zu verwenden.<br />
Außerdem empfehle ich den<br />
Einsatz ausschließlich vor dem<br />
Training oder zu einer frühen<br />
Stunde, damit sie nicht den<br />
Schlaf beeinträchtigen. Es gibt<br />
darüber hinaus noch andere<br />
Wirkstoffe zur Erhöhung der<br />
Fettverbrennung, wie etwa<br />
grünen Tee und Fischöle<br />
mit hohen Omega-3-<br />
Konzentrationen.“<br />
Creatin<br />
Eine Verbindung, die ebenfalls mit in<br />
die ATP-Produktion eingreift. Creatin<br />
entsteht in der Leber aus Aminosäuren,<br />
die aus tierischem Fleisch stammen.<br />
In etwa 95 Prozent des Vorrats werden<br />
in den Muskeln gespeichert, der<br />
Rest in Gehirn, Herz und Hoden.<br />
Capsaicin<br />
Dieser aktive Bestandteil verleiht der<br />
Chili ihre vitalisierende Wirkung,<br />
durch die der Umsatz gesteigert wird.<br />
Capsaicin ist daher ein beliebter<br />
Inhaltsstoff Fett verbrennender<br />
Ergänzungsmittel.<br />
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 83
EatFit Food Fokus<br />
7 Dinge, die Sie wissen sollten über ...<br />
Brokkoli<br />
Brokkoli enthält<br />
eine hohe Dosis<br />
Vitamin K, welches<br />
bei der Herstellung<br />
von Proteinen hilft, die<br />
zum Aufbau<br />
starker Knochen<br />
notwendig sind.<br />
Die hohe<br />
Konzentration und<br />
das Zusammenspiel<br />
der Vitamine A und K<br />
im Brokkoli<br />
unterstützen die<br />
Bereitstellung<br />
von Vitamin D im<br />
Körper.<br />
100 Gramm Brokkoli<br />
enthalten 2,5<br />
Gramm Ballaststoffe,<br />
die dabei helfen,<br />
den Darm zu<br />
reinigen.<br />
Um die<br />
Nährstoffe<br />
beim Kochen zu<br />
erhalten,<br />
sollte man den Brokkoli<br />
nicht länger<br />
als fünf Minuten<br />
dünsten.<br />
Brokkoli<br />
ist randvoll mit<br />
Glucosinolaten gefüllt.<br />
Diese pflanzlichen<br />
Nährstoffe<br />
weisen sehr effektive<br />
entzündungshemmende<br />
Eigenschaften auf.<br />
Brokkoli ist eine<br />
hervorragende Quelle<br />
der Immunabwehr<br />
steigernden<br />
Vitamine<br />
A und C.<br />
150 Gramm<br />
Brokkoli<br />
(das entspricht<br />
einer Menge von<br />
etwa vier Röschen)<br />
enthalten gerade<br />
einmal<br />
40 Kalorien.<br />
Ernährung F&A<br />
F<br />
Welche Ölsorte soll<br />
man zum Kochen<br />
verwenden?<br />
Die besten Sorten zum Kochen sind<br />
A Oliven-, Sesam-, Sonnenblumenund<br />
Kokosöl. Alle diese Öle haben<br />
ihre speziellen Vorzüge. Olivenöl<br />
enthält viele cholesterinsenkende<br />
Antioxidantien und Linolsäure, welche<br />
das Risiko von Herzerkrankungen<br />
reduzieren kann. Diese Ölsorte ist auch<br />
sehr vielseitig. Olivenöl kann sowohl<br />
zum Anbraten als auch für Ofengerichte<br />
verwendet werden. Sesamöl weist eine<br />
hohe Konzentration der Vitamine A, B<br />
und E sowie eine Reihe essenzieller Öle<br />
auf, die die Funktion von Gehirn und<br />
Nervensystem unterstützen. Aufgrund<br />
seines milden Geschmacks ist dieses Öl<br />
auch gut für Speisen geeignet, die ihren<br />
natürlichen Geschmack behalten sollen.<br />
Sonnenblumenöl steckt voller Vitamin<br />
E und B1 und kann damit vor Diabetes<br />
schützen. Es stellt gleichzeitig die fürs<br />
Frittieren am besten geeignete Ölsorte<br />
dar. In einer gesunden Ernährung,<br />
Marisa Peer ist eine Ernährungsexpertin und Bestsellerautorin<br />
mit 25-jähriger Erfahrung in der <strong>Fitness</strong>-Branche.<br />
sollte allerdings die Zufuhr an<br />
Sonnenblumenöl auf ein Minimum<br />
reduziert werden. Das streng<br />
genommen eigentlich<br />
als gesättigtes Fett zu<br />
betrachtende Kokosöl<br />
ist ein hervorragender<br />
Treibstoff zur Erhöhung des<br />
Grundumsatzes.<br />
Es ist leicht verdaulich und kann vom<br />
Körper schnell in Energie umgewandelt<br />
werden. Mit seinem kräftigen Aroma<br />
eignet es sich besonders gut für<br />
Currygerichte.<br />
84/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Essen Sie püriertes<br />
Gemüse, um<br />
Gewicht zu<br />
verlieren<br />
Die meisten Menschen hören nach ihrem ersten Geburtstag<br />
auf, püriertes Gemüse zu essen. Aber wenn Sie Gewicht<br />
verlieren wollen, könnte es an der Zeit sein, wieder damit<br />
anzufangen. Eine Studie der „Penn State University“ in den<br />
USA zeigte, dass püriertes Gemüse zu den Mahlzeiten<br />
den Gewichtsverlust unterstützen kann, da Sie weniger<br />
Kalorien zu sich nehmen. Die Teilnehmer aßen Auflauf<br />
mit unterschiedlichen Mengen an püriertem Gemüse.<br />
Während alle ähnlich große Portionen aßen und von einer<br />
ähnlichen Genießbarkeit berichteten, konsumierten die<br />
Teilnehmer, deren Auflauf das meiste pürierte Gemüse<br />
enthielt, 250 bis 300 Kalorien weniger pro Mahlzeit.<br />
Gesund Essen EatFit<br />
Püree und<br />
auch noch einfach<br />
Wenn Sie Gemüse vor dem<br />
Pürieren ankochen, verlieren<br />
sie an Nährwerten. Eine gute<br />
Küchenmaschine oder ein guter<br />
Mixer pürieren rohes Gemüse<br />
effektiv. Um den größten Vorteil aus<br />
Ihren Gewichtsverlust-Mahlzeiten zu<br />
ziehen, sollten Sie Ihr Gemüse<br />
nicht vorher ankochen.<br />
<strong>Fitness</strong>-Küche<br />
Vakuum-Maschine<br />
Wenn Sie frische Lebensmittel in großen Mengen kaufen, ist das der einfachste<br />
Weg, um die Kosten beim gesunden Kochen zu sparen, aber es kann zur<br />
Verschwendung führen, wenn Sie nicht alles rechtzeitig<br />
aufbrauchen. Der „Food Sealer“ löst dieses Problem,<br />
indem er Lebensmittel in einer luftdichten<br />
Umgebung verwahrt, so dass Frische und<br />
Geschmack erhalten bleiben. Neu<br />
gekaufte Lebensmittel, Reste und<br />
vorbereitete Mahlzeiten lassen sich<br />
versiegeln und einfrieren, wodurch<br />
Sie sich einen Vorrat an gesunden<br />
Mahlzeiten anlegen können.<br />
ab 109,- Euro allpax.de<br />
Grundausstattung für die Küche<br />
Haferflocken<br />
Beginnen Sie Ihren Tag mit diesem gesunden Getreide<br />
Wenn Sie zum Frühstück Brei aus gerollten<br />
Haferflocken essen, beginnen Sie den Tag<br />
gesund. Sie enthalten wenig Fett und sind<br />
sehr sättigend, dank der vielen Ballaststoffe.<br />
Im Vergleich zu anderen Getreidesorten,<br />
verfügen sie über viel Protein für den<br />
Muskelaufbau. Zudem bieten Haferflocken<br />
langsam verdaubare Kohlenhydrate,<br />
die Ihnen langfristige<br />
Energie spenden, während<br />
die Ballaststoffe<br />
den Blutzucker<br />
konstant halten. Dies<br />
wiederrum reduziert<br />
den Drang zum Naschen.<br />
Tipp<br />
Um ein noch gesunderes Frühstück zu<br />
erhalten, können Sie Blaubeeren, Honig oder<br />
Walnüsse hinzugeben.<br />
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 85
Nicht nur im Sommer...<br />
Zeit zum<br />
Grillen<br />
Bereiten Sie gesunde Kebabs zu, die Ihnen<br />
helfen, Ihre Trainingsziele zu erreichen<br />
Wir kennen es alle. Wenn wir nach ein paar Drinks nach Hause<br />
stolpern, wirken die hellen Lichter und würzigen Gerüche des<br />
Dönerladens sehr verlockend. Der fettige Horror macht sich<br />
normalerweise erst am nächsten Morgen bemerkbar. Forscher<br />
fanden vor kurzem heraus, das der durchschnittliche Döner<br />
über 1.000 Kalorien enthält, die gesamte Tagesmenge an<br />
Salz und das Ein- oder Eineinhalbfache der täglichen<br />
Menge an gesättigtem Fett. Spätestens wenn Sie stark<br />
kalorienhaltige Soßen wie Mayonnaise hinzufügen,<br />
spielen die Nährwerte vom Salat keine große<br />
Rolle mehr. Schmeißen Sie also den Grill an und<br />
bereiten eine schmackhafte Mahlzeit zu.<br />
Meeresfrüchte<br />
> Garnelen sind reich an muskelaufbauendem<br />
Protein. Sie bieten zudem eine hohe Dosis an Omega-<br />
3-Fettsäuren, die Entzündungen vorbeugen.<br />
> Kammuscheln sind eine gute Proteinquelle<br />
und enthalten viel Vitamin B12, das dem Körper<br />
hilft, die Energie der Nahrung zu absorbieren.<br />
> Rote Zwiebeln haben einen höheren Gehalt<br />
Flavonoide, die vor Zellschäden schützen und Ihren Körper<br />
helfen, Vitamin C zu verwenden. Zudem enthalten Sie Chrom,<br />
ein Mineral das dem Körper ermöglicht, Nahrung umzusetzen.<br />
> Zucchini haben wenige Kalorien und viel<br />
Mangan, das den Körper bei der Verarbeitung von<br />
Protein und Produktion von Testosteron hilft..<br />
> Koriander- und Zitronengewürz<br />
liefern zusätzliches Vitamin C.<br />
Protein<br />
13 Gramm<br />
Kalorien<br />
90<br />
86/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Wissen EatFit<br />
Hühnerfleisch<br />
> Huhn ist eine gute Quelle für muskelaufbauendes<br />
Protein. Es enthält zudem angemessene Mengen an<br />
Vitamin B3, das die Fettverbrennung unterstützt.<br />
> Grüne Paprika enthalten viele Ballaststoffe<br />
und bieten etwas Kupfer, was für den Körper wichtig ist, um<br />
Nahrung zu zersetzen und sie als Energie zu verwenden.<br />
> Kirschtomaten sind voll mit<br />
Vitamin C, welches das Immunsystem stärkt<br />
und dem starken Antioxidans Lycopin.<br />
> Zwiebeln enthalten Quercetin, das<br />
Muskelentzündungen vorbeugt. Es arbeitet auch<br />
mit dem Vitamin C der grünen Paprika und Tomaten<br />
zusammen, um schädliche Bakterien abzutöten.<br />
> Basilikum bietet viel Vitamin<br />
K, das die Knochen stärkt.<br />
Protein<br />
23 Gramm<br />
Kalorien<br />
175<br />
Vegetarisch<br />
> Halloumi-Käse ist ein zyprischer Käse,<br />
der viel Protein und gesunde ungesättigte Fette enthält.<br />
> Süßkartoffeln enthalten Kohlenhydrate, die<br />
langsam abgegeben werden und Sie länger sättigen. Zudem<br />
verfügen Sie über Vitamin B6, das eine wichtige Rolle im<br />
Stoffwechsel von Protein zur Muskelreparatur darstellt.<br />
> Rote Paprika sind reich an Vitamin<br />
A und C, die zusammen die beschädigten<br />
Muskelzellen nach dem Training reparieren.<br />
> Pilze sind reich an sättigenden Ballaststoffen,<br />
haben wenig Kalorien und sind nahezu fettfrei.<br />
> Petersilie ist voll mit Vitamin K, das<br />
wichtig für die Knochengesundheit ist.<br />
Protein<br />
10 Gramm<br />
Kalorien<br />
160<br />
Der letzte Schliff<br />
Servieren Sie den Kebab mit Spinatblättern, griechischem<br />
Joghurt, einem Spritzer Olivenöl und einer Vollkorn-<br />
Pita, um die Gesundheitsvorteile zu maximieren<br />
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 87
Trainer<br />
Das Beste herausholen<br />
Tipp des Monats<br />
Kaffee als<br />
Treibstoff<br />
Wenn Sie sich eine Tasse Kaffee genehmigen, bevor Sie ins<br />
<strong>Fitness</strong>center gehen, kann das helfen, die Muskeln und den Geist<br />
wachzurütteln. In einer Studie des Wissenschaftsjournals „Medicine &<br />
Science in Sports & Exercise“ führten 15 Sportler eine Übungsreihe mit<br />
Beinheben und -beugen aus. Als sie vor dem Workout Kaffee zu sich<br />
nahmen, stieg der Energieumsatz im Vergleich um fünf bis acht Prozent.<br />
Inhalt<br />
90 Gastexperte<br />
So bekommen Sie einen 5-Sterne-Körper<br />
96 Trainingsplan<br />
Bereiten Sie sich auf den Halbmarathon vor<br />
98 Must-Do Move<br />
Testen Sie die Kniebeuge mit Frontdrücken<br />
100 Gym Talk<br />
So kräftigen Sie die Core-Muskulatur<br />
101 Wissen<br />
Wie oft soll man trainieren?<br />
102 Home Workout<br />
Sechs Übungen für den <strong>Sixpack</strong><br />
106 Top-Workout<br />
In vier Wochen zum kräftigen Oberkörper<br />
88/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Fünf-Sterne-<br />
Körper<br />
Machen Sie Ihr Hotelzimmer zum<br />
<strong>Fitness</strong>center und verbrennen Sie<br />
überflüssige Urlaubspfunde.<br />
Wenn Sie selbst im Urlaub<br />
trainieren möchten, belohnen<br />
wir Ihre Treue zur <strong>Fitness</strong> mit<br />
diesem Trainingsplan, der<br />
vorbei ist, bevor Sie „noch einen Mojito,<br />
bitte“ sagen können. Jamie Baird, der<br />
Cheftrainer im exklusiven Londoner Hotel<br />
Sanderson, hat zwei Trainingseinheiten<br />
in diesem Plan zusammengestellt. Er<br />
ist ein Mann, der weiß, wie man Leute<br />
trainiert, die ein Auge auf die Bar<br />
geworfen haben und hat sich daher diese<br />
beiden urlaubsfreundlichen Trainings<br />
ausgedacht. Das erste Training ist ein<br />
zwanzigminütiger Ganzkörperzirkel, und<br />
das zweite ist eine zehnminütige Routine,<br />
die Ihre Muskeln schnell aufpumpen<br />
soll, bevor Sie an den Strand gehen. „Der<br />
Schlüssel ist, dass Sie nicht eine ganze<br />
Stunde mit dem Training im Urlaub<br />
verbringen müssen”, sagt Baird. Sie<br />
können einen schnellen Durchgang in<br />
zehn oder zwanzig Minuten absolvieren,<br />
um Ihren Körper und Ihr Blut in Bewegung<br />
zu bringen. Ziel sollte es sein, das im<br />
regulären Training erarbeitete zu erhalten<br />
und nicht ein oder zwei Kilogramm<br />
schwerer zurückzukommen, weil Sie dazu<br />
neigen, mehr als gewöhnlich zu essen und<br />
zu trinken. Hier ist der Inhalt der beiden<br />
Trainingseinheiten, die dafür sorgen, dass<br />
Sie Ihre Cocktails trinken können, ohne mit<br />
zusätzlichem Gepäck in der Hüftgegend<br />
zurückzukehren.<br />
Ganzkörpertraining<br />
Diese Einheit bearbeitet jede<br />
große Muskelgruppe in weniger<br />
als 20 Minuten und erfordert nur<br />
grundlegende Hilfsmittel, wie z.<br />
B. einen Stuhl und ein Bett. Sollte<br />
davon nichts in Ihrem Hotelzimmer<br />
anzutreffen sein, wenden Sie sich an<br />
die Hotelführung. „Es ist gut, das im<br />
Trainingsrepertoire zu haben, wenn<br />
das Hotel keinen <strong>Fitness</strong>raum hat“,<br />
sagt Baird. „Der Plan umfasst viele<br />
mehrgelenkige Übungen. Diese<br />
Übungen geben Ihnen mehr zurück,<br />
da sie viele Muskeln ansprechen und<br />
die Intensität erhöhen. Zudem herrscht<br />
viel Abwechslung. Sie würden für<br />
gewöhnlich keine Wandkniebeuge<br />
im <strong>Fitness</strong>center machen.“<br />
Aufpumpen vor dem<br />
Strandbesuch<br />
Wenn Sie etwas zu spät mit dem Training<br />
vor dem Urlaub angefangen haben,<br />
machen Sie sich keine Sorgen. Sie können<br />
diesen schnellen Durchgang absolvieren,<br />
um Ihren Muskeln in letzter Minute einen<br />
Schub zu geben, bevor Sie an den Strand<br />
gehen. „Sie probieren, so viel Blut wie<br />
möglich in die Muskeln zu pumpen“,<br />
sagt Baird. „Sie brauchen Übungen, mit<br />
konstanter Anspannung. Daher sind<br />
isometrische Übungen gut geeignet. Die<br />
Der Trainer<br />
Jamie Baird<br />
Er ist seit über 20 Jahren als Trainer aktiv<br />
und spezialisiert sich auf Fettverlust,<br />
Gesundheits- und <strong>Fitness</strong>-Coaching.<br />
90/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Gastexperte<br />
Trainer<br />
Vermeiden<br />
Sie den<br />
<strong>Fitness</strong>raum<br />
<strong>Fitness</strong>center im Hotel<br />
sind für gewöhnlich mit<br />
langweiligen Kardiogeräten<br />
ausgestattet. Vermeiden<br />
Sie diese und trainieren<br />
stattdessen in Ihrem<br />
Zimmer.<br />
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 91
Ganzkörpertraining<br />
1 Horizontale Kniebeuge an der Wand<br />
Laufen Sie mit Ihren<br />
Füßen an der Wand<br />
hoch und beugen Ihre<br />
Knie, so dass Ihr Körper<br />
vom Rücken bis zu den<br />
Händen gerade ist.<br />
Strecken Sie Ihre<br />
Beine aus, um Ihren<br />
Körper so flach wie<br />
möglich zu machen.<br />
2 Liegestütze mit hochgelagerten Beinen<br />
Die Füße sind<br />
auf dem Bett,<br />
Hände direkt unter<br />
den Schultern.<br />
Senken Sie Ihren<br />
Oberkörper auf den<br />
Boden ab, Körper<br />
dabei gerade, dann<br />
drücken Sie sich<br />
wieder nach oben.<br />
Drücken für<br />
den Erfolg<br />
Wenn Ihnen die<br />
Liegestütze mit<br />
hochgelagerten Beinen<br />
zu schwer sind, kehren<br />
Sie das Ganze um und<br />
setzen die Hände<br />
aufs Bett.<br />
3 Brücke mit einem Bein 4 Liegestützrudern<br />
Liegen Sie auf<br />
dem Boden, eine<br />
Ferse auf dem Stuhl<br />
und das andere<br />
Bein gerade.<br />
Stoßen Sie<br />
mit der Hüfte<br />
nach oben, bis Ihr<br />
Körper eine gerade<br />
Linie bildet.<br />
Gehen Sie auf dem Bett in den Liegestütz.<br />
Senken Sie Ihren Körper ab, und wenn Sie sich wieder<br />
nach oben drücken, rudern Sie mit einer Faust an Ihre<br />
Seite, halten den Ellbogen dabei hoch und kontrollieren<br />
mit den Bauch- und <strong>Kern</strong>muskeln die Körperlage.<br />
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um<br />
die Wiederholung abzuschließen, dann trainieren<br />
Sie abwechselnd mit 20 Wiederholungen.<br />
92/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Gastexperte<br />
Trainer<br />
So geht’s<br />
Durchgänge 3 20 Wiederholungen in Durchgang 1 15 in Durchgang 2 10 in Durchgang 3<br />
5 Ausfallschritt rückwärts – Tritt nach vorne 6 Schulterpresse mit Körpergewicht<br />
Machen Sie einen<br />
großen Schritt zurück<br />
und beugen beide<br />
Knie bis 90 Grad.<br />
Stehen Sie auf,<br />
bringen Ihr hinteres Bein<br />
nach vorne, aber ohne es<br />
auf den Boden zu stellen:<br />
Bringen Sie es ganz nach<br />
vorne und treten Sie.<br />
Stützen Sie sich nahe am Ende des<br />
Bettes ab, so dass Ihr Körper möglichst<br />
direkt über ihren Händen ist.<br />
Beugen Sie sich in Richtung Boden<br />
und pressen sich dann wieder hoch.<br />
7 Trizeps-Dips auf dem Bett mit einem Arm 8 Brett mit gegenüberliegenden Armen und Beinen<br />
Fangen Sie mit gebeugten Knien<br />
und beiden Händen auf dem Bett an.<br />
Nehmen Sie eine Hand vom Bett<br />
und senken Ihren Rücken. Drücken<br />
Sie sich wieder nach oben, um<br />
eine Wiederholung auszuführen.<br />
Wechseln Sie die Hände und machen<br />
abwechselnd 20 Wiederholungen.<br />
Verwandeln Sie sich mit<br />
geradem Körper in ein Brett,<br />
die Ellbogen befinden sich<br />
unter den Schultern.<br />
Heben Sie langsam ein Bein<br />
und den gegenüberliegenden Arm.<br />
Zählen Sie bis zwei, dann<br />
senken Sie ab. Machen Sie<br />
20 Wiederholungen mit<br />
wechselnden Seiten.<br />
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 93
Trainer<br />
Gastexperte<br />
Aufpumpen vor dem Strand<br />
1 Walk-Out-Liegestütz - Hocksprung<br />
A<br />
B<br />
D<br />
Wiederholen Sie diese<br />
Übung für 90 Sekunden.<br />
Platzieren Sie Ihre Hände aus<br />
dem Stand auf dem Boden und<br />
laufen langsam auf den Händen nach<br />
vorne, bis Sie m Liegestütz sind.<br />
Absolvieren Sie einen Liegestütz,<br />
dann laufen Sie auf den Händen<br />
in die Ausgangsposition zurück.<br />
Wenn Sie wieder in der<br />
Ausgangsposition sind, führen<br />
Sie einen Hocksprung aus, Knie<br />
dabei so hoch wie möglich, dann<br />
machen Sie mit der nächsten<br />
Wiederholung weiter.<br />
C<br />
2 Isometrischer Arm-Supersatz<br />
Halten Sie jede Übung für zehn<br />
Sekunden, dann entspannen Sie<br />
für fünf Sekunden. Machen Sie das<br />
insgesamt sechs Mal für jede Übung.<br />
2a Isometrische Bizeps-<br />
Curls mit Handtuch<br />
Machen Sie eine halbe Kniebeuge,<br />
mit einem Handtuch hinter<br />
den Schenkeln. Halten Sie das<br />
Handtuch mit beiden Händen.<br />
Ziehen Sie an dem Handtuch, so als<br />
ob Sie einen Bizeps-Curl durchführen<br />
würden und halten diese Position.<br />
2b Isometrische Trizeps-<br />
Verlängerungen mit Handtuch<br />
Halten Sie ein Handtuch vertikal mit<br />
beiden Händen hinter dem Rücken.<br />
2a<br />
2b<br />
Versuchen Sie, Ihren oberen Arm<br />
so stark wie Sie können auszustrecken,<br />
während Sie probieren, das Handtuch<br />
mit dem unteren Arm zu halten.<br />
Wenn Sie die isometrische Bewegung<br />
halten, achten Sie darauf, dass Sie den<br />
Muskel wirklich fest anspannen.<br />
94/OKTOBER 2011/mensfitness.de
So geht’s<br />
2 Durchgänge ohne Pausen<br />
3 Super-Zirkel für Bauchmuskeln Wiederholungen 20<br />
3a Dragonflag<br />
Liegen Sie auf<br />
dem Boden, die<br />
Hände greifen die<br />
Unterseite des Betts.<br />
Spannen Sie Ihre<br />
Bauchmuskeln an,<br />
um Ihre Beine vom<br />
Boden zu bewegen,<br />
bis sie vertikal sind.<br />
3b Twist-Crunches mit hochgelegten Füßen<br />
Während die Fersen auf einem Stuhl liegen, platzieren<br />
Sie einen Arm zum balancieren auf dem Boden und<br />
die Finger der anderen Hand an den Schläfen.<br />
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben<br />
Ihre Schultern vom Boden ab, während Sie probieren,<br />
mit dem Ellbogen Ihr Knie zu berühren, dann<br />
wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite.<br />
3c Crunches mit hochgelegten Füßen<br />
Während die Fersen auf einem Stuhl liegen und Ihre<br />
Finger an den Schläfen sind, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln<br />
an, um Kopf und Schultern vom Boden abzuheben.<br />
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 95
Aufrechtes Rudern<br />
● Zielmuskel obere<br />
Trapezmuskeln, Schultern<br />
Entwickeln Sie Ihre Rückenund<br />
Schultermuskulatur,<br />
während Sie Ihre Zugkraft im<br />
Stehen erhöhen.<br />
> Ausgangsposition Halten<br />
Sie die Hanteln vor Ihren<br />
Oberschenkeln.<br />
> Bewegung Heben Sie Ihre<br />
Ellbogen seitlich an, um die<br />
Hanteln an die Brust<br />
hochzubewegen<br />
1 2<br />
96<br />
mensfitness.de
Trainingsplan für den Halbmarathon<br />
Jetzt heißt, es Trainingsschuhe anziehen, damit der Startschuss für Keith Andersons Training fallen kann.<br />
Verzehren<br />
Sie innerhalb von 20<br />
bis 30 Minuten nach<br />
dem Laufen einen<br />
kohlenhydrathaltigen<br />
Snack.<br />
Woche<br />
1<br />
2<br />
3<br />
4<br />
5<br />
6<br />
7<br />
8<br />
9<br />
10<br />
11<br />
12<br />
Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag<br />
Pause<br />
Pause<br />
Pause<br />
Pause<br />
Pause<br />
Pause<br />
Pause<br />
Pause<br />
Pause<br />
Pause<br />
Pause<br />
Pause<br />
Laufen: 40 Minuten auf<br />
Stufe 5.<br />
Pilateseinheit.<br />
Laufen: 40 Minuten auf<br />
Stufe 5.<br />
Pilateseinheit.<br />
Laufen: 40 Minuten auf<br />
Stufe 5.<br />
Pilateseinheit.<br />
Laufen: 40 Minuten auf<br />
Stufe 5..<br />
Pilateseinheit.<br />
Laufen: 45 Minuten auf<br />
Stufe 5.<br />
Pilateseinheit.<br />
Laufen: 40 Minuten auf<br />
Stufe 5.<br />
Pilateseinheit.<br />
Laufen: 30 Minuten auf<br />
Stufe 5.<br />
Pilateseinheit.<br />
Laufen: 40 Minuten auf<br />
Stufe 5.<br />
Pilateseinheit.<br />
Laufen: 40 Minuten auf<br />
Stufe 5.<br />
Pilateseinheit.<br />
Laufen: 40 Minuten auf<br />
Stufe 5.<br />
Pilateseinheit.<br />
Laufen: 40 Minuten auf<br />
Stufe 5.<br />
Pilateseinheit.<br />
Laufen: 3 x 5 Minuten auf<br />
Stufe 9, dazwischen 3 Minuten<br />
Regeneration auf Stufe 3.<br />
Laufen: 2 x 5 Minuten auf<br />
Stufe 9, dazwischen 2 Minuten<br />
Regeneration auf Stufe 3.<br />
Laufen: 2 x 8 Minuten auf<br />
Stufe 9, dazwischen 2 Minuten<br />
Regeneration auf Stufe 3.<br />
Laufen: 3 x 7 Minuten auf<br />
Stufe 9, dazwischen 2 Minuten<br />
Regeneration auf Stufe 3.<br />
Laufen: 2 x 5 Minuten<br />
auf Stufe 9, dazwischen 2<br />
Minuten Regeneration auf<br />
Stufe 3.<br />
Laufen: 45 Minuten auf Stufe<br />
5, 15 Minuten auf Stufe 7, 15<br />
Minuten auf Stufe 9.<br />
Laufen: 2 x 12 Minuten auf<br />
Stufe 9, dazwischen 2 Minuten<br />
Regeneration auf Stufe 3.<br />
Laufen: 45 Minuten auf Stufe<br />
5, 15 Minuten auf Stufe 7, 15<br />
Minuten auf Stufe 9.<br />
Laufen: 3 x 10 Minuten auf<br />
Stufe 9, dazwischen 2 Minuten<br />
Regeneration auf Stufe 3.<br />
Laufen: 45 Minuten auf<br />
mittlerer Stufen, dann<br />
25 Minuten auf Stufe 9.<br />
Laufen: 5 x 2 Minuten<br />
auf Stufe 9, dazwischen 2<br />
Minuten Regeneration auf<br />
Stufe 3.<br />
Laufen: 8 x 3 Minuten auf<br />
Stufe 9, dazwischen 2 Minuten<br />
Regeneration auf Stufe 3.<br />
Laufen: 30 Minuten auf<br />
Stufe 5.<br />
Laufen: 40 Minuten<br />
auf Stufe 5.<br />
Laufen: 45 Minuten<br />
auf Stufe 5.<br />
Laufen: 45 Minuten<br />
auf Stufe 5.<br />
Laufen: 30 Minuten<br />
auf Stufe 5 (bei<br />
Erschöpfung: Pause).<br />
Hügeltraining<br />
2 x 5 Minuten, dazwischen<br />
3 Minuten Regeneration.<br />
Hügeltraining<br />
2 x 7 Minuten, dazwischen<br />
3 Minuten Regeneration.<br />
Hügeltraining<br />
3 x 5 Minuten, dazwischen<br />
3 Minuten Regeneration.<br />
Hügellauf: 40 Minuten<br />
auf Stufe 6. Laufen: 20<br />
Minuten auf Stufe 5 (falls<br />
Wettkampf am Sonntag).<br />
Pause Hügeltraining Laufen: 1 Stunde 20<br />
2 x 10 Minuten, dazwischen Minuten auf Stufe 5<br />
3 Minuten Regeneration.<br />
Laufen: 40 Minuten<br />
auf Stufe 5.<br />
Laufen: 30 Minuten<br />
auf Stufe 5 (bei<br />
Erschöpfung: Pause).<br />
Laufen: 30-40 Minuten<br />
auf Stufe 5.<br />
Pause<br />
Laufen: 30 Minuten<br />
auf Stufe 5 (bei<br />
Erschöpfung: Pause).<br />
Laufen: 30 Minuten<br />
auf Stufe 5.<br />
Laufen: 25 Minuten<br />
auf Stufe 5.<br />
Pause<br />
Pause<br />
Pause<br />
Pause<br />
Pause<br />
Pause<br />
Pause<br />
Hügeltraining<br />
2 x 10 Minuten, dazwischen<br />
3 Minuten Regeneration.<br />
Pause<br />
Pause<br />
Pause<br />
Hügeltraining<br />
3 x 7 Minuten,<br />
dazwischen 3 Minuten<br />
Regeneration.<br />
Hügellauf: 40 Minuten<br />
auf Stufe 6 (bergauf das<br />
Tempo hoch halten).<br />
Hügeltraining<br />
3 x 8 Minuten, dazwischen<br />
3 Minuten Regeneration.<br />
Laufen: 6 Minuten auf<br />
Stufe 9; 4 Minuten auf<br />
Stufe 8; 2 Minuten auf<br />
Stufe 10. Regeneration:<br />
2 Minuten auf Stufe 3.<br />
Einheit wiederholen.<br />
Hügellauf: 45 Minuten<br />
auf Stufe 6. Laufen: 20<br />
Minuten auf Stufe 5 (falls<br />
Wettkampf am Sonntag).<br />
Laufen: 5 x 3 Minuten<br />
auf Stufe 8, dazwischen 2<br />
Minuten Regeneration auf<br />
Stufe 3.<br />
Laufen: 20 Minuten auf<br />
Stufe 4. Stretching.<br />
Laufen: 1 Stunde auf<br />
Stufe 5.<br />
Laufen: 1 Stunde 10<br />
Minuten auf Stufe 5<br />
Laufen: 1 Stunde 15<br />
Minuten auf Stufe 5<br />
Laufen: 1 Stunde<br />
auf Stufe 5 oder<br />
10-Kilometer-Lauf.<br />
Laufen: 40 Minuten<br />
auf Stufe 5.<br />
Pilateseinheit.<br />
Laufen: 1 Stunde<br />
auf Stufe 5, dann 20<br />
Minuten auf Stufe 8.<br />
Laufen: 1 Stunde auf<br />
Stufe 5.<br />
Laufen: 1 Stunde 10<br />
Minuten auf Stufe 6, 20<br />
Minuten auf Stufe 8.<br />
Laufen: 1 Stunde<br />
40-50 Minuten auf<br />
Stufe 5<br />
Laufen: 1 Stunde 15<br />
Minuten auf Stufe 5<br />
oder 10-Kilometer-<br />
Lauf.<br />
Laufen: 1 Stunde auf<br />
Stufe 5.<br />
HALBMARATHON<br />
– WETTKAMPFTAG<br />
Belastungsstufen<br />
1-3 Langsames bis gemütliches Grundtempo<br />
4-5 Tempo, bei dem noch geredet werden kann<br />
6-7 Tempo, das den Läufer etwas außer Atem bringt<br />
8-9 Unbequemes Tempo, bei dem nicht<br />
mehr geredet werden kann<br />
10 Voller Sprint<br />
Hügeltrainings<br />
Suchen Sie sich einen Hügel mit einer Steigung von etwa sieben bis acht<br />
Prozent, bei dem Sie 45 bis 90 Sekunden bis nach oben brauchen. Laufen<br />
Sie wie beschrieben am Hügel auf und ab. Wenn kein Hügel verfügbar ist,<br />
können diese Einheiten auch auf dem Laufband absolviert werden. Hierfür<br />
das Band auf eine Neigung von fünf Prozent einstellen.<br />
Pilateseinheit<br />
Nehmen Sie nach Möglichkeit zwei Mal pro Woche an einer Pilatesstunde<br />
teil. Eine mögliche Alternative ist Yoga-Unterricht. Falls keine der beiden<br />
Optionen möglich ist, sollte ein tägliches Stretching von mindestens zehn<br />
Minuten eingeplant werden.<br />
Schutz vor Verletzungen<br />
Vor und nach jedem Training sollten Sie den Körper je zehn Minuten<br />
lang aufwärmen beziehungsweise abkühlen lassen. Bei Verletzungen,<br />
Muskelkater oder anderen Gründen, die gegen eine Trainingseinheit<br />
sprechen, empfiehlt sich ein Ersatztraining.<br />
Die besten Halbmarathon-Läufe Fit für den Wettkampf? Hier ist eine Auswahl von Rennen:<br />
München Marathon<br />
09.10.2011, München<br />
Beim großen München Marathon kann auch die Halbdistanz<br />
gelaufen werden. Ein praktischer Service: Es sind durch Luftballons<br />
markierte Pacemaker im Einsatz, die Endzeiten von 1:30, 1:45, 2:00<br />
2:15 vorgeben. Der Zieleinlauf befindet sich im Olympiastadion, wo<br />
die Teilnehmer ein reichhaltiges Sportlerbüffet erwartet.<br />
www.muenchenmarathon.de<br />
Köln Marathon<br />
02.10.2011, Köln<br />
Gleichzeitig zu den Läufen findet die Köln Marathon Expo statt, die<br />
mit zahlreichen Neuigkeiten rund ums Laufen, Inline-Skating, <strong>Fitness</strong>,<br />
Radfahren, Wellness und Gesundheit lockt.<br />
www.koeln-marathon.de<br />
Kap Arkona Aquamaris Lauf<br />
01.10.2011, Rügen<br />
Zum Event auf der nördlichen Insel Rügen kommen Läufer aus ganz<br />
Deutschland zusammen, die mit grandiosen Blicken auf die Ostsee,<br />
die Steilküste zum Kap Arkona und die Leuchttürme der Insel<br />
belohnt werden.<br />
kap-arkona-aquamaris-lauf.de<br />
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 97
Trainer<br />
Must-Do Move<br />
Kniebeuge mit<br />
Frontdrücken<br />
Werfen Sie mit dieser Ganzkörper-Bewegung den Motor<br />
an und bauen in kurzer Zeit große Muskeln auf.<br />
ZIEL<br />
Bei dieser Übung wird die Kniebeuge mit dem<br />
Schulterpressen zu einer Bewegung kombiniert, bei der<br />
sowohl die Kraft im Ober- und Unterkörper als auch die<br />
Dynamik trainiert werden. „Da mehrere Muskelgruppen auf<br />
einmal angesprochen werden, besteht ein erhöhter Bedarf<br />
an Energie und Sauerstoff. Das Herz und die Lunge müssen<br />
also Schwerstarbeit leisten, um die Muskeln entsprechend<br />
zu versorgen“, so der <strong>Fitness</strong>experte und dreimalige<br />
Karate-Weltmeister Dean Hodgkin. „In der Folge steigt die<br />
Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen<br />
und somit auch das Muskelwachstum. Daneben ist natürlich<br />
nicht zu vernachlässigen, dass beim Cardiotraining auch<br />
Unmengen an Kalorien verbrannt werden.“<br />
Gesamter<br />
Körper<br />
So funktioniert’s<br />
Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und legen<br />
sich die Stange auf den oberen Brustkorb.<br />
Dann mit auf die Füße ausgerichteten Knien und gerade<br />
nach vorne gerichtetem Blick nach unten gehen.<br />
Die Position halten und dann den Körper aus den Fersen<br />
heraus wieder nach oben schieben.<br />
Wenn Sie sich dem aufrechten Stand nähern,<br />
pressen Sie die Stange über den Schultern nach oben,<br />
bis die Arme über dem Kopf voll ausgestreckt sind.<br />
Danach die Stange langsam wieder absinken lassen und<br />
die Übung wiederholen.<br />
Core-Arbeit<br />
Der Übergang von der<br />
Beinarbeit zur Armkraft<br />
muss flüssig sein. Die<br />
Core-Muskulatur ist hierfür<br />
das Schlüsselelement.<br />
„Aktivieren Sie die tiefe<br />
Rumpfmuskulatur, indem<br />
Sie die geraden und<br />
schrägen Bauchmuskeln<br />
anspannen“, so<br />
Hodgkin.<br />
98/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Must-Do Move<br />
Vier Bewegungen zur Vorbereitung auf die Übung<br />
Seitbeuge mit Hantel<br />
Viele Core-<br />
Übungen<br />
konzentrieren<br />
sich rein auf<br />
den queren<br />
Bauchmuskel, der<br />
sich wie ein Gürtel<br />
um die Taille zieht.<br />
Diese Übung beansprucht<br />
die innere und äußere<br />
Bauchmuskulatur. Sie<br />
verbessert die Stärke der<br />
Core-Muskulatur insgesamt.<br />
So funktioniert’s<br />
Nehmen Sie eine Hantel in die<br />
Hände, und heben Sie sie über<br />
den Kopf, ohne die Ellbogen<br />
durchzustrecken.<br />
Die Core-Muskulatur anspannen<br />
und den Rumpf kontrolliert so<br />
weit wie möglich zur Seite beugen,<br />
ohne den Körper nach vorn oder<br />
hinten ausweichen zu lassen.<br />
In die Ausgangsposition<br />
zurückkehren und die Übung auf<br />
der anderen Seite wiederholen.<br />
Ausfallschritt mit Pressen<br />
Durch die Kombination von<br />
Unter- und Oberkörper-<br />
Übungen verbessert sich<br />
die Muskelkoordination.<br />
Diese Übung bildet die<br />
Fertigkeiten, die zur<br />
Bewältigung unserer<br />
Hauptübung notwendig<br />
sind, direkt ab.<br />
So funktioniert’s<br />
Halten Sie im Stand mit<br />
vertikalen Unterarmen zwei<br />
Hanteln auf Schulterhöhe fest.<br />
Der Rücken ist während der<br />
ganzen Übung gerade und die<br />
Core-Muskulatur angespannt.<br />
Jetzt einen Schritt nach vorne<br />
machen, sodass das vordere<br />
Knie um 90 Grad gebeugt ist und<br />
das hintere Knie fast den Boden<br />
berührt.<br />
Jetzt aus der Ferse heraus<br />
den Körper nach oben schieben<br />
und die Hanteln über den Kopf<br />
pressen.<br />
Dann die Hanteln wieder<br />
absinken lassen und den Fuß der<br />
Gegenseite nach vorne setzen.<br />
Zercher-Kniebeuge<br />
Aufrichten über die Seite<br />
Dies ist eine tolle Methode, um<br />
die Schenkelstrecker sowie<br />
die hintere Oberschenkel- und<br />
Pomuskulatur aufzubauen.<br />
Außerdem verbessert sich<br />
durch die Übung die Haltung,<br />
weil Sie die Hantel nur in<br />
Position halten können, wenn<br />
Sie den Brustkorb anheben<br />
und während der gesamten<br />
Bewegung die Wirbelsäule<br />
gerade halten.<br />
So funktioniert’s<br />
Legen Sie sich mit schulterbreit<br />
voneinander entfernten Füßen die<br />
Langhantel in die Armbeugen.<br />
Dann mit angehobenem Kopf in die<br />
Kniebeuge gehen, bis die Oberschenkel<br />
parallel zum Boden laufen. Die Core-<br />
Muskulatur ist dabei angespannt und<br />
der Rücken gerade.<br />
Den Körper aus den Fersen heraus<br />
wieder nach oben schieben und die<br />
Übung wiederholen.<br />
Dies ist eine vielseitige Ganzkörperübung,<br />
die sich auf die Core-Stabilität konzentriert.<br />
Das Aufrichten über die Seite ist daher die<br />
ideale Übung, um sich an die umfassende<br />
muskuläre Herausforderung der Kniebeuge<br />
mit Frontdrücken zu gewöhnen.<br />
So funktioniert’s<br />
Legen Sie sich waagerecht auf den Boden. Der rechte<br />
Arm mit der Kugelhantel weist gerade nach oben.<br />
Den rechten Arm senkrecht gestreckt halten und<br />
durch Anheben des rechten Knies in den Sitz kommen.<br />
Der linke Arm unterstützt die Bewegung und dient dazu,<br />
das linke Bein unter den Körper zu bringen.<br />
Zur Ausgangsposition zurückkehren<br />
und die Übung mit dem anderen<br />
Arm wiederholen.<br />
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 99
Trainer<br />
Wissen<br />
Gesunde Frequenz<br />
Was ist die richtige Anzahl wöchentlicher Trainingseinheiten, wenn man<br />
bestmögliche Ergebnisse erreichen will?<br />
Und wie viel Pause ist nötig? MF hat sich für Sie schlau gemacht.<br />
Was wächst, wenn man rein gar<br />
nichts macht? Das ist keine<br />
Scherzfrage für „Schöner<br />
gärtnern“, sondern ein wichtiger<br />
Aspekt, den jeder berücksichtigen sollte,<br />
der Muskelmasse aufbauen möchte. Das<br />
Gewichtstraining ist zwar eine Voraussetzung,<br />
damit die Muskeln größer und stärker<br />
werden. Aber wirkliches Wachstum stellt<br />
sich erst zwischen den Einheiten ein.<br />
Durch das Training werden die Muskelfasern<br />
beschädigt. Die kaputten Zellen werden dann<br />
in der Ruhephase außerhalb des <strong>Fitness</strong>centers<br />
durch den Körper repariert. Durch diesen<br />
Regenerationsprozess werden die Muskeln<br />
größer und stärker. Die Planung der Pausen<br />
ist also ebenso wichtig wie der Entwurf der<br />
Trainingseinheiten.<br />
„Ins Trainingsprogramm müssen<br />
Erholungsphasen eingebaut werden. Denn in<br />
dieser Zeit passt sich der Körper erst an die<br />
Belastung an, und der eigentliche Trainingseffekt<br />
stellt sich ein“, so der Trainer Jamie Lloyd<br />
(russiankettlebellsuk.com).<br />
Richtige Regenerationsdauer<br />
Wenn Sie sich strikt an Ihren Trainingsplan<br />
halten, aber keine Zuwächse feststellen<br />
können, ist möglicherweise eine Anpassung der<br />
Trainingsfrequenz notwendig.<br />
„Nach dem Gewichtheben wird der Körper<br />
stärker, wenn man gut isst und sich gut<br />
erholt. Oft erreichen die Leute aber nicht die<br />
möglichen Fortschritte, weil sie entweder zu<br />
lange oder zu kurze Pausen machen“, sagt der<br />
Trainer Jeff Willoughby. „Eine ausreichende<br />
Pause ermöglicht es dem Körper, die<br />
Trainingsbelastung zu ‚überkompensieren‘<br />
und stärker zu werden. Sie können sich<br />
daraufhin noch weiter fordern, und der positive<br />
Anpassungsprozess wiederholt sich, sodass Sie<br />
wieder kräftiger werden.“<br />
Wenn man die richtige Regenerationsdauer<br />
wählt, wird man von Training zu Training<br />
stärker. Was aber passiert, wenn man es falsch<br />
macht? „Wenn zwischen den Einheiten zu viel<br />
Zeit verstreicht, verliert der Muskelstimulus<br />
an Wirkung, während zu kurze Pausen die<br />
Entwicklung unterbrechen. Außerdem steigt<br />
dadurch das Verletzungsrisiko sowie die Gefahr,<br />
dass das Trainings langweilig wird“, meint<br />
Clive Manley, der ehemalige Leichtathletik-<br />
Nationalcoach Großbritanniens und leitende<br />
Trainer bei Maximum <strong>Fitness</strong>.<br />
Echte Erholung<br />
Laut Willoughby ist es wichtig, das Wort<br />
„Erholung“ wörtlich zu nehmen, wenn die<br />
potenziellen Fortschritte voll ausgeschöpft<br />
werden sollen. „Wenn die Regeneration aus<br />
einem stressigen 14-Stunden-Tag im Büro<br />
besteht, dann ist das wenig erholsam“, sagt er.<br />
„Vergessen Sie nicht, dass das Training in den<br />
Pausen erst seine ganze Wirkung entfaltet. Das<br />
heißt, der Körper braucht ausreichend Zeit, um<br />
sich richtig zu entspannen und die Muskeln<br />
aufzubauen.“<br />
Beachten Sie aber, dass es wichtig ist, auch<br />
an Erholungstagen aktiv zu bleiben, wenn Ihr<br />
Trainingsziel im Abspecken besteht. „Wenn<br />
Sie abnehmen möchten, können Sie das<br />
Gewichtstraining in Regenerationsphasen mit<br />
einigen Cardio-Einheiten ergänzen, um weiter<br />
Fettpolster abzubauen“, so Manley.<br />
Maximalkraft<br />
Was ist die ideale Zeitspanne zwischen<br />
zwei Trainingseinheiten im <strong>Fitness</strong>center? „Die<br />
Länge der Pause zwischen den Einheiten hängt<br />
von Ihren Trainingszielen ab“, so der Trainer<br />
Shaun Stafford.<br />
Wenn Sie auf Maximalkraft trainieren,<br />
sollten Sie sich zwischen den Einheiten bis<br />
zu drei Tage Zeit nehmen. „Diese Art des<br />
Krafttrainings beinhaltet normalerweise<br />
niedrige Wiederholungszahlen mit großen<br />
Gewichten sowie Ganzkörperübungen, die<br />
Auf einen<br />
Blick<br />
Trainingsfrequenz<br />
Die Pausen beim<br />
Muskeltraining sind<br />
genauso wichtig wie<br />
das Training selbst,<br />
da die Muskeln in den<br />
Regenerationsphasen<br />
repariert werden.<br />
Erst dann werden sie<br />
größer und stärker.<br />
Sind die Pausen<br />
zwischen den Workouts<br />
zu kurz, können sich<br />
die Muskeln nicht voll<br />
regenerieren. Es fällt<br />
dann unter Umständen<br />
schwer, dasselbe Gewicht<br />
über dieselbe Satz- und<br />
Wiederholungszahl<br />
hinweg zu bewegen.<br />
Sind die Pausen zu<br />
lang gewählt, werden<br />
die Muskeln nicht<br />
intensiv genug gefordert<br />
oder stimuliert, um die<br />
gewünschten Zuwächse<br />
zu erzielen.<br />
sowohl für die Muskeln als auch das zentrale<br />
Nervensystem eine große Belastung<br />
darstellen. Sie benötigen also mindestens<br />
72 Stunden Pause, um sich vollständig zu<br />
erholen“, sagt Stafford.<br />
Wird rein auf Kraft trainiert, empfiehlt<br />
Lloyd, jede Muskelgruppe zwei Mal pro<br />
Woche anzuvisieren. „Die Pausen zwischen<br />
Trainingseinheiten, bei denen dieselben<br />
Muskelgruppen in Angriff genommen<br />
werden, sollten dann zwischen 24 und<br />
48 Stunden betragen“, sagt er. „Wenn Sie<br />
Ober- und Unterkörper getrennt trainieren,<br />
können Sie sich einen Tag der einen und<br />
am nächsten der anderen Körperhälfte<br />
widmen. Achten Sie aber trotzdem<br />
jede Woche auf qualitativ hochwertige<br />
Regenerationsphasen.“<br />
Wachstum und Ausdauer<br />
Dieselben Regeln gelten für den<br />
Aufbau von Muskelvolumen. „Ich gönne<br />
meinen Muskeln immer mindestens<br />
einen und wenn möglich zwei Tage<br />
Pause, bevor ich mich wieder um dieselbe<br />
Muskelgruppe kümmere“, so Stafford.<br />
„Fürs Muskelwachstum sollte jeder Satz<br />
zwischen 50 und 70 Sekunden lang dauern.<br />
Innerhalb dieser Belastungsdauer ergeben<br />
sich Muskelschäden. Wenn Sie dann nicht<br />
ausreichend Pausen einplanen, wird der<br />
Muskel sogar schwächer.“<br />
Für die Muskelausdauer werden leichtere<br />
Gewichte und hohe Wiederholungszahlen<br />
eingesetzt. In diesem Fall brauchen<br />
Sie nicht ganz so viel Pause. „Beim<br />
Ausdauertraining ergeben sich in der<br />
Regel keine so großen Schäden an<br />
den Muskelfasern wie bei den anderen<br />
Varianten. Es kann also häufiger trainiert<br />
werden“, so Stafford. „Nehmen Sie sich<br />
zwischen den Einheiten mindestens 24<br />
Stunden Zeit. Planen Sie jede Woche einen<br />
oder zwei Regenerationstage ein.“<br />
„Nach dem Training<br />
werden die Muskeln<br />
stärker, wenn Pausen<br />
und Ernährung<br />
stimmen.“<br />
100/OKTOBER 2011/mensfitness.de
1 Holzfäller<br />
Halten Sie die Hantel neben<br />
dem Körper oberhalb der Knie<br />
fest. Dann vor dem Körper<br />
schräg nach oben ziehen und<br />
dabei aufrichten.<br />
ZIEL<br />
Sechs Übungen<br />
für den <strong>Sixpack</strong><br />
Stählen Sie mit diesem ausgewogenen<br />
Programm den Rumpf.<br />
Die Bauchmuskulatur ist wie<br />
gemacht für das Training zu Hause,<br />
weil man keine schweren Gewichte<br />
braucht, um sie wirklich zu<br />
fordern. Beim Bauchmuskeltraining<br />
vergessen die Leute allerdings<br />
oft gern die Abwechslung.<br />
Dadurch verhindern sie die<br />
volle Kraftentwicklung in allen<br />
Muskelpartien des Bauchs und des<br />
Rumpfes.<br />
Daneben ist es auch wichtig, als<br />
Gegenpol zu den Bauchmuskeln<br />
den unteren Rücken zu trainieren.<br />
Wenn Sie diesen Körperteil<br />
vernachlässigen, bekommen Sie<br />
nach einer Zeit einen Buckel, weil<br />
Gesamter<br />
Körper<br />
die straffen Bauchmuskeln den<br />
Rumpf nach vorne ziehen.<br />
Dieser Trainingsplan<br />
enthält Übungen, die alle<br />
drei Bewegungsebenen mit<br />
einschließen (zur Seite, vorwärts und<br />
rückwärts sowie Drehbewegungen).<br />
Es werden dabei die oberen,<br />
unteren und schrägen<br />
Bauchmuskeln als auch die tiefen<br />
Core-Muskeln und der untere<br />
Rücken trainiert. Die verbesserte<br />
Stabilität wird sich positiv auf<br />
Ihre anderen Gewichtsübungen<br />
auswirken und Sie auf dem Weg<br />
zum Waschbrettbauch einen Schritt<br />
weiter bringen.<br />
Arm- und<br />
4 Beinheben<br />
Gehen Sie auf alle Viere. Behalten Sie die<br />
natürliche Krümmung im Rücken bei. Dann den<br />
linken Arm und das rechte Bein heben, ohne die<br />
Hüfte zu drehen. Übung auf der anderen Seite<br />
wiederholen. Die beiden Bewegungen zählen<br />
als eine Wiederholung.<br />
So funktioniert<br />
dieses Workout<br />
Anfänger<br />
Mittelstufe<br />
Fortgeschrittene<br />
TUES<br />
Wie viele Workouts<br />
pro Woche?<br />
3 4 5<br />
Wie lange dauert<br />
eine Einheit?<br />
16 Min. 26 Min. 30 Min.<br />
Wie viele Zyklen pro<br />
Workout?<br />
3 4 4<br />
Wie viele Wiederholungen<br />
pro Übung? 12 12 15<br />
Wie viel Pause<br />
zwischen den<br />
Zyklen?<br />
1 Min. 2 Min. 2 Min.<br />
Hüfte heben<br />
Achten Sie darauf,<br />
die Hüfte beim<br />
Beinheben nicht<br />
kippen zu lassen.<br />
For You’ll an find energy-boosting loads more home smoothie, workouts go to at mensfitness.co.uk/links/powerdrink<br />
mensfitness.co.uk/links/trainathome<br />
102/OKTOBER 2011/mensfitness.de
Home Workout<br />
Trainer<br />
3 Oberkörperdrehung<br />
mit Gymnastikball<br />
Legen Sie sich mit dem oberen Rücken<br />
auf den Ball. Dann eine Hantel mit beiden<br />
Händen greifen und senkrecht nach<br />
oben strecken. Zum Start zurückkehren<br />
und zur anderen Seite drehen, um eine<br />
Wiederholung abzuschließen.<br />
2 Gymnastikball-<br />
Klappmesser<br />
Setzen Sie die Füße auf dem Ball auf. Dann die<br />
Bauchmuskeln anspannen und die Knie beugen,<br />
um den Ball zum Brustkorb heranzuziehen. Dabei<br />
nicht den Rücken anheben.<br />
5 Rumpfheben 6 Brett<br />
Legen Sie sich auf den Bauch. Die<br />
Die Ellbogen befinden sich<br />
Arme sind nach vorn gestreckt. Die<br />
senkrecht unter den Schultern und<br />
Core-Muskulatur und den unteren<br />
der Körper bildet vom Kopf bis<br />
Rücken anspannen und den Rumpf<br />
zu den Fersen eine gerade Linie.<br />
anheben.<br />
Lassen Sie die Schultern und die<br />
Hüfte nicht absacken.<br />
Dauer der Übung<br />
Anfänger sollten 30,<br />
Fortgeschrittene 45 und<br />
erfahrene Sportler 60<br />
Sekunden lang in der<br />
Übung bleiben. Nutzen Sie<br />
diese Zeitangaben statt der<br />
genannten Wiederholungen<br />
und absolvieren Sie<br />
drei Sätze.<br />
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 103
Top-Workout<br />
Trainer<br />
Kräftige<br />
Arme<br />
Breite<br />
Schultern<br />
Starke<br />
Brust<br />
MUSKEL<br />
-MACHER<br />
Diesen Monat sollen die Muskeln wachsen<br />
und der <strong>Sixpack</strong> zum Vorschein kommen.<br />
Das Workout das Monats konzentriert sich darauf, einen beeindruckend<br />
muskulösen Oberkörper aufzubauen. Aus diesem Zweck widmen wir<br />
allen drei wichtigen Muskelgruppen des Oberkörpers – nämlich der<br />
Brust, den Schultern und den Armen – eigene Workouts. Damit aber<br />
nicht genug: Jede Einheit schließt einige harte Core-Übungen mit ein,<br />
die gleichzeitig den Waschbrettbauch zum Vorschein bringen sollen.<br />
Hier ist der Plan: Jedes Workout beginnt mit einer großen Bewegung.<br />
Darauf folgt eine kleinere einseitige Übung, bevor die Muskeln zum<br />
Abschluss mit einer Isolationsübung an ihre Grenzen gebracht werden.<br />
Daneben gibt es zwei Bauchmuskel-Übungen mit zusätzlichem Gewicht<br />
und mit Eigengewicht, die in unterschiedlichen Einheiten die oberen,<br />
unteren und seitlichen Bauchmuskeln anvisieren.<br />
Das Ergebnis ist ein riesiger Fortschritt auf dem Weg zum neuen<br />
Körper. Worauf warten Sie noch?<br />
Programm<br />
Ausführung<br />
Bitte<br />
umblättern<br />
für das erste<br />
von drei<br />
Workouts<br />
Dauer: Das Workout sollte inklusive<br />
Warmup etwa 30 Minuten lang dauern.<br />
Montag Brust und Bauchmuskeln S. 106<br />
Mittwoch Arme und Bauchmuskeln S. 108<br />
Freitag Schultern und Bauchmuskeln S. 110<br />
Aufwärmen: Nehmen Sie sich fünf<br />
Minuten Zeit für Körpergewichtsübungen<br />
wie Liegestütze, Kniebeugen und<br />
Ausfallschritte.<br />
Gewicht: Wählen Sie ein Gewicht, mit<br />
dem Sie gerade noch alle Wiederholungen<br />
schaffen.<br />
Tempo Nehmen Sie sich eine Sekunde<br />
Zeit, um das Gewicht zu heben, machen Sie<br />
eine Pause, und lassen Sie sich zum<br />
Absenken drei Sekunden Zeit.<br />
Ruhepause: Ruhen Sie sich zwischen den<br />
Sätzen 30 bis 45 Sekunden lang und zwischen<br />
den Übungen je eine Minute lang aus.<br />
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 105
Trainer<br />
Top-Workout<br />
MONTAG<br />
Brust und<br />
Bauchmuskeln<br />
For an energy-boosting smoothie, go to mensfitness.co.uk/links/powerdrink<br />
106/OKTOBER 2011/mensfitness.de<br />
1 Bankdrücken<br />
Sätze 4 Wiederholungen 8<br />
Ziel: Brustmuskeln, Trizeps<br />
Wenn Sie mit diesem Klassiker anfangen,<br />
können Sie schwere Gewichte heben,<br />
während Sie noch frisch sind und so im<br />
Körper die Ausschüttung großer Mengen<br />
an Wachstumshormonen auslösen.<br />
Zunächst mit der leeren Hantel<br />
aufwärmen. Danach Stück für Stück<br />
Gewichte auflegen.<br />
• Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank.<br />
• Langhantel oberhalb des Brustkorbs im<br />
schulterbreiten Obergriff festhalten.<br />
• Die Hantel langsam zum Brustkorb sinken<br />
lassen, bis sie ihn berührt. Kurz halten.<br />
• Die Stange ohne Abfedern zurück in die<br />
Ausgangsposition bewegen.
3 Kurzhantel-Flys<br />
mit Gymnastikball<br />
Sätze 4 Wiederholungen 6 – 8<br />
Ziel: Brustmuskeln<br />
Mit dieser Isolationsübung<br />
lässt sich die Brustmuskulatur<br />
sehr gut ermüden. Da die<br />
Muskeln bereits erschöpft<br />
sind, sind leichte Hanteln zu<br />
empfehlen. Es ist immer noch<br />
möglich, nach dem ersten Satz<br />
bei Bedarf schwerere<br />
Gewichte aufzulegen.<br />
2 Wechselseitiges Kurzhantel-Bankdrücken<br />
Sätze 3 Wiederholungen 8 pro Seite<br />
Ziel: Brustmuskeln, Trizeps<br />
Die anvisierte Muskelgruppe ist jetzt<br />
aktiv und kann mit dieser<br />
einarmigen Bewegung erneut in<br />
Angriff genommen werden. Durch<br />
die einseitige Ausführung wird<br />
muskuläres Ungleichgewicht<br />
ausgeglichen, während die Core-<br />
Muskulatur länger und härter<br />
arbeiten muss.<br />
• Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder<br />
Hand auf eine Bank.<br />
Die Hanteln werden auf Schulterhöhe<br />
gehalten.<br />
• Eines der Gewichte nach oben stemmen,<br />
bis der Arm fast vollständig gestreckt ist.<br />
• Wieder sinken lassen und im Anschluss<br />
den anderen Arm nach oben pressen.<br />
• Legen Sie sich mit dem Rücken auf<br />
einen Gymnastikball, und halten Sie<br />
direkt oberhalb des Brustkorbs die<br />
Hanteln nach oben.<br />
• Die Core-Muskulatur ist<br />
angespannt und die Ellbogen sind<br />
leicht gebeugt. Jetzt die Hände<br />
seitlich nach unten führen, bis im<br />
Brustkorb eine Dehnung spürbar ist.<br />
• Die Position kurz halten und zur<br />
Ausgangsposition zurückkehren.<br />
4 Kabelcrunch<br />
im Knien<br />
Sätze 3 Wiederholungen 15<br />
Ziel: Obere Bauchmuskeln<br />
Die zusätzliche<br />
Beanspruchung durch die<br />
Kabelmaschine gleichen<br />
die Bauchmuskeln aus,<br />
indem sie größer und<br />
stärker werden.<br />
5 Gymnastikball-Crunch<br />
Sätze 3 Wiederholungen Bis zum Muskelversagen<br />
Ziel: Obere Bauchmuskeln<br />
Sie haben es fast geschafft. Zum<br />
Abschluss kommt noch eine Variante<br />
der klassischen Crunch-Übung. Der<br />
Gymnastikball ermöglicht die<br />
Belastung der Bauchmuskeln<br />
über ein größeres<br />
Bewegungsausmaß hinweg, wodurch<br />
größere Fortschritte möglich werden.<br />
• Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen<br />
Gymnastikball.<br />
• Führen Sie die Finger zum Kopf. Danach<br />
den Rumpf anheben.<br />
• Die obere Position kurz halten, dann<br />
langsam wieder zur Ausgangsposition<br />
zurückkehren. Kurz pausieren und die Übung<br />
wiederholen.<br />
• Knien Sie sich vor die<br />
Kabelmaschine.<br />
• Halten Sie den oben an der<br />
Maschine befestigten<br />
doppelten Seilgriff mit den<br />
Händen links und rechts vom<br />
Kopf fest.<br />
• Dann den Rumpf langsam<br />
nach vorn und unten zum<br />
Boden beugen.<br />
• Wenn der Rücken parallel<br />
zum Boden läuft, die Position<br />
kurz halten und dann wieder<br />
nach oben kommen.<br />
Bitte<br />
umblättern<br />
für das<br />
Mittwochs-<br />
Workout<br />
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 107
Trainer<br />
Top-Workout<br />
MITTWOCH<br />
Arme und<br />
Bauchmuskeln<br />
1 Dip<br />
Sätze 3 Wiederholungen 10 pro Seite<br />
Ziel: Trizeps, Schultern, obere Brustmuskeln, Core-<br />
Muskulatur<br />
Das heutige Arm-Workout beginnt mit dieser<br />
Eigengewichtsübung. Wärmen Sie sich zunächst<br />
mit einigen Dips an der Bank auf.<br />
• Arme an der Dipstange durchstrecken.<br />
• Core-Muskulatur angespannt behalten, damit die Beine<br />
nicht mitschwingen.<br />
• Den Körper langsam durch Beugen der Arme absinken<br />
lassen. Der Rumpf bleibt aufrecht, der Blick geht gerade<br />
nach vorn.<br />
• Wenn die Ellbogen um 90 Grad angewinkelt sind, kurz die<br />
Position halten, For dann an kraftvoll energy-boosting wieder nach oben drücken. smoothie, go to mensfitness.co.uk/links/powerdrink<br />
108/OKTOBER 2011/mensfitness.de
2 Einarmiger Curl am Pult<br />
Sätze 3 Wiederholungen 10 pro Seite<br />
Ziel: Bizeps<br />
Als Nächstes ist der Bizeps an der Reihe.<br />
Wenn Sie einen Arm am Pult trainieren,<br />
können Sie große Gewichte bewegen, ohne<br />
Schwung zu holen. Der Bizeps muss dann<br />
die gesamte Arbeit übernehmen.<br />
• Stellen Sie sich hinter eine auf 60 Grad eingestellte<br />
Bank.<br />
• Nehmen Sie eine Hantel in die Hand. Der Arm wird<br />
auf der Bank durchgestreckt.<br />
• Der Oberarm bleibt unverändert auf der Bank<br />
liegen, während das Gewicht nach oben geführt wird.<br />
• In der oberen Position den Bizeps anspannen.<br />
Danach das Gewicht wieder nach unten führen.<br />
3 Einarmiges Trizepsstrecken<br />
im Sitzen<br />
Sätze 3 Wiederholungen 10 pro Seite<br />
Ziel: Trizeps, Core-Muskulatur<br />
Dieser Muskel stellt den<br />
größten Teil der Oberarm-<br />
Muskulatur dar. Durch die<br />
Isolation werden die<br />
Muskelfasern beschädigt,<br />
woraufhin sie wachsen können.<br />
• Setzen Sie sich auf eine Bank.<br />
Nehmen Sie eine Hantel in die Hand,<br />
die Sie direkt über den Kopf heben.<br />
• Dann das Gewicht durch Beugen<br />
des Armes hinter dem Kopf absenken.<br />
• Position kurz halten, dann den Arm<br />
strecken, um das Gewicht wieder nach<br />
oben zu bringen.<br />
4 Knieheben an der<br />
Stange mit Medizinball<br />
Sätze 3 Wiederholungen 8<br />
Ziel: Untere Bauchmuskulatur<br />
Das Knieheben ist eine hervorragende<br />
Übung für die unteren Bauchmuskeln.<br />
Das zusätzliche Gewicht des<br />
Medizinballs stählt die Muskeln<br />
zusätzlich und maximiert den<br />
Trainingseffekt.<br />
• Hängen Sie sich mit einem fest zwischen die<br />
Knie geklemmten Medizinball an eine Stange.<br />
• Den Oberkörper stabil halten und langsam<br />
die Knie zur Brust ziehen.<br />
• Die Position eine Sekunde lang halten und<br />
dann die Beine langsam wieder in die<br />
Ausgangsposition absinken lassen.<br />
5 Beinanziehen auf der Bank<br />
Sätze 3 Wiederholungen bis zum Muskelversagen<br />
Ziel: Brust<br />
Bei der letzten Übung des Workouts ist das Risiko minimal. Sie kann daher in<br />
allen Sätzen bis zum Muskelversagen ausgeführt werden, um wirklich das<br />
Maximum aus den Muskeln herauszuholen.<br />
• Setzen Sie sich auf eine Bank. Die Füße sind angehoben, der Oberkörper ist nach hinten<br />
geneigt. Halten Sie sich an der Kante mit den Händen fest.<br />
• Jetzt die Knie langsam zur Brust ziehen, dort kurz halten und dann wieder<br />
nach vorne strecken.<br />
• Die Füße bleiben während des gesamten Satzes angehoben.<br />
So ist sichergestellt, dass die unteren Bauchmuskeln richtig beansprucht<br />
werden.<br />
Bitte<br />
umblättern<br />
für das Freitags-<br />
Workout<br />
mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 109
Trainer<br />
Top-Workout<br />
FREITAG<br />
Schultern und<br />
Bauchmuskeln<br />
1 Frontdrücken mit<br />
Beinunterstützung<br />
Sätze 4 Wiederholungen 8<br />
Ziel: Vordere und seitliche Deltamuskeln,<br />
Core-Muskulatur<br />
Diese Variante des Frontdrückens<br />
ermöglicht es, größere Gewichte zu<br />
bewegen als beim Schulterdrücken, weil<br />
die Beine zur Unterstützung eingesetzt<br />
werden. Um aber sicherzugehen, dass<br />
die Schultern weiterhin hart arbeiten,<br />
sollten Sie die Stange aus der oberen<br />
Position heraus möglichst langsam auf<br />
Schulterhöhe sinken lassen.<br />
Bitte<br />
umblättern<br />
für das Freitags-<br />
Workout<br />
• Die Füße sind schulterbreit voneinander<br />
entfernt, während die Langhantel im Obergriff<br />
gehalten wird. Die Hände sollten etwas mehr als<br />
schulterbreit voneinander entfernt sein.<br />
• Leicht in die Knie gehen, dann schnell<br />
aufrichten und die Stange über dem Kopf nach<br />
oben pressen.<br />
• Die Stange ganz langsam wieder absenken.<br />
Lassen Sie sich hierfür drei bis vier Sekunden Zeit.<br />
Dadurch werden die Schultern gezwungen, das<br />
Gewicht die ganze Zeit über zu kontrollieren.<br />
110/OKTOBER 2011/mensfitness.de
2 Hanteltraining wechselnd mit<br />
Schulterpresse<br />
Sätze 3 Wiederholungen 8 pro Seite<br />
Ziel: Vordere und seitliche<br />
Deltamuskeln<br />
Durch eine leichte Abwandlung<br />
wird das einfache Schulterpressen<br />
zur harten Übung, die hilft, breite<br />
Schultern aufzubauen.<br />
• Setzen Sie die Füße hüftbreit auseinander,<br />
während Sie mit gebeugten Ellbogen die<br />
Hanteln auf Schulterhöhe halten.<br />
• Nun eine Hantel im Winkel von 45 Grad<br />
schräg nach oben drücken.<br />
• Langsam in die Ausgangsposition<br />
zurücksinken lassen und die Übung mit dem<br />
anderen Arm wiederholen.<br />
3 Schulterheben<br />
Sätze 4 Wiederholungen 12<br />
Ziel: Trapezmuskeln<br />
Das Schulterheben ist eine<br />
hervorragend Übung zum Aufbau<br />
großer Trapezmuskeln. Diese Übung<br />
nutzt nur ein kleines<br />
Bewegungsausmaß. Sie können also<br />
ein großes Gewicht wählen.<br />
• Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander<br />
und nehmen Sie in jede Hand eine Hantel.<br />
• Die Core-Muskulatur ist durchgehend<br />
angespannt, während der Rücken natürlich<br />
gewölbt bleibt und die Schulterblätter leicht<br />
zurückgezogen sind.<br />
• Jetzt die Schultern bis fast auf Höhe der<br />
Ohren ziehen. Die Position halten und dabei die<br />
Trapezmuskeln eine Sekunde lang anspannen.<br />
• Dann die Schultern wieder sinken lassen.<br />
4 Seitbeugen<br />
mit Kurzhanteln<br />
Sätze 3 Wiederholungen 12 pro Seite<br />
Ziel: Schräge Bauchmuskulatur<br />
Diese Übung konzentriert sich auf die<br />
schwer zu trainierende seitliche<br />
Bauchmuskulatur. Das kleine<br />
Bewegungsausmaß bedeutet auch hier, dass<br />
Sie schwere Kurzhanteln wählen können.<br />
• Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander und<br />
nehmen Sie in jede Hand eine Hantel.<br />
• Dann langsam aus der Hüfte heraus so weit zur<br />
Seite beugen, wie es noch angenehm ist. Danach<br />
den Oberkörper wieder aufrichten.<br />
• Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.<br />
5 Schräger Gymnastikball-Crunch<br />
Sätze 3 Wiederholungen 12 pro Seite<br />
Ziel: Schräge Bauchmuskulatur<br />
Die Einheit endet mit einer weiteren Übung für die schräge<br />
Bauchmuskulatur.<br />
• Legen Sie sich seitlich auf einen Gymnastikball. Die Finger zum Kopf führen.<br />
• Die Bauchmuskeln anspannen, um den Oberkörper seitlich anzuheben.<br />
• Die obere Position kurz halten und langsam wieder in die Ausgangsposition<br />
zurückkehren.<br />
112/OKTOBER 2011/mensfitness.de
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DAS LETZTE WORT<br />
USAIN BOLT<br />
Der 100 Meter und 200 Meter Weltrekordhalter redet mit MF über Muskelaufbau,<br />
seinen entspannten Trainingszeitplan und warum Eisbäder in England kälter sind.<br />
Sie kehrten im Jahr 2011 mit deutlich<br />
größeren Armen zur Leichtathletik<br />
zurück. Wird dieser muskulösere<br />
Körperbau Sie noch schneller machen?<br />
Ja, ich habe ziemlich drauf gepackt. Schau<br />
mich doch an, Mann. Um ehrlich zu sein,<br />
gefällt es meinem Trainer (Glen Mills) nicht,<br />
wenn ich im oberen Bereich zu muskulös<br />
werde. Er denkt, dass ich mehr mit Kraft als mit<br />
Gewandtheit laufe, was nicht so gut ist. Da ich<br />
über neue Kraft verfüge, könnten sich meine<br />
Arme beim Rennen anders verhalten und das<br />
kann meine Technik beeinflussen. Ich muss<br />
also entweder Muskeln abbauen oder lernen,<br />
wie ich sie beim Rennen nicht einsetze.<br />
„Ein strenger<br />
Ernährungsplan<br />
funktioniert einfach<br />
nicht für mich. Wenn<br />
ich Hot Wings will, dann<br />
hol ich mir welche.“<br />
Sie haben neben dem Muskelaufbau<br />
außerdem etwas Körperfett verloren.<br />
Würden Sie sagen, dass Sie sich in<br />
Ihrer bislang besten Form befinden?<br />
Was die Muskeln angeht, ja. Obwohl ich vor<br />
ein paar Jahren schon in ziemlich guter Form<br />
war. Es gibt ein Foto von mir, wo ich mit freiem<br />
Oberkörper vor dem Haus meiner Tante in<br />
Jamaica zu sehen bin. Meine Bauchmuskeln<br />
in dem Bild sind Wahnsinn. Ernsthaft, ich<br />
sehe extrem scharf auf dem Foto aus.<br />
Ist das Training der <strong>Kern</strong>muskeln<br />
für Sprinter besonders wichtig?<br />
Ja, definitiv, da alles über die <strong>Kern</strong>muskeln abläuft.<br />
Aber es ist für mich besonders wichtig, da ich<br />
Rückenprobleme hatte (Bolt leidet unter Skoliose,<br />
der Krümmung des Rückgrats), weswegen ich<br />
besonders starke <strong>Kern</strong>- und Rückenmuskeln<br />
brauche, damit ich keine Schmerzen im Rücken<br />
oder verkürzte Beinmuskeln bekomme.<br />
Sie sind für Ihr „entspanntes“ Training<br />
bekannt. Wie streng ist Ihr Zeitplan?<br />
Wenn ich in London bin haben wir nicht<br />
immer einen strukturierten Zeitplan. Wenn<br />
der Trainer nicht da ist, trainieren wir wann<br />
immer wir wollen. Wenn der Trainer da ist,<br />
kann es 14:00 Uhr werden. Wenn ich faul<br />
bin, kann es auch mal später werden, aber<br />
wenn ich mich gut fühle gehe ich manchmal<br />
sogar schon um 12:00 Uhr. Auf Jamaica<br />
wird es normalerweise später, gegen 16:00<br />
Uhr, da es tagsüber zu heiß ist. Die Antwort<br />
ist also, hm, es ist ziemlich entspannt.<br />
Sie haben keinen Ernährungsberater.<br />
Das ist für einen Spitzenathleten<br />
ziemlich ungewöhnlich…<br />
Ein strenger Plan würde für mich niemals<br />
funktionieren. Mein Trainer versteht das. Er<br />
schreibt mir nie was vor. Manche Athleten<br />
denken ständige darüber nach,<br />
was Sie essen, aber das ist<br />
nicht meine Art. Wenn<br />
ich „KFC Hot Wings“<br />
will, dann hol ich mir<br />
welche. Das bedeutet<br />
aber nicht, dass ich<br />
beim Training nicht<br />
mein bestes gebe. Ich<br />
kann nicht sagen welche<br />
Lebensmittel Protein<br />
haben. Ich kann nicht<br />
sagen welches Gemüse besser<br />
ist, als ein anderes. Ich weiß<br />
nur, dass Gemüse, Kartoffeln<br />
und Pasta gut für mich sind.<br />
Nach Ihrem ersten Rennen<br />
im Jahr 2011<br />
entschuldigten<br />
Sie sich bei Ihren Fans, obwohl Sie<br />
gewannen. Fühlen Sie sich unter Druck,<br />
jedes Mal Weltrekorde zu brechen?<br />
Nein, ich wusste einfach, dass ich nicht<br />
in Bestform war. Ich kam nach einer<br />
Verletzung zurück und hatte seit neun<br />
oder zehn Monaten an keinem Rennen<br />
teilgenommen. Gegen Ende des Jahres<br />
werde ich besser sein. Meine Technik ist<br />
wahrscheinlich noch nicht ganz richtig, aber<br />
ich konzentriere mich neu und werde bald<br />
wieder in Bestform sein. Also aufgepasst.<br />
Haben Sie ein paar Tipps, wie<br />
man schneller rennt?<br />
Leute begehen einen großer Fehler, wenn<br />
sie lange Schritte machen, um schneller zu<br />
werden. Dabei verlieren Sie beim Abdrücken<br />
sehr viel Kraft. Sie müssen die Kraft durch den<br />
Bodenkontakt aufbringen, der richtige Winkel<br />
ist ebenso wichtig, wie die Schrittlänge.<br />
Ich trainiere oft mit Übungen wie<br />
den Beinverlängerungen und der<br />
Beinpresse, um Kraft in den Beinen<br />
zu erhalten, aber viel von der<br />
Kraft kommt aus der Hüfte. Daher<br />
sollten Sie Ihre Hüftbeweglichkeit<br />
trainieren, damit Sie nicht steif<br />
werden. Das wichtigste ist es<br />
aber, entspannt zu bleiben. Leute<br />
sehen, wie ich vor dem Rennen<br />
herumalbere. Wenn der Körper<br />
entspannt ist, laufen sie schneller.<br />
Was ist der härteste Teil Ihres Trainings?<br />
Eisbäder. Definitiv Eisbäder, Mann. Ich hatte<br />
heute eins nach dem Training und es ist in London<br />
sogar noch schlimmer als auf Jamaica. Es ist hier<br />
viel kälter. Ich weiß nicht, wie ihr das macht,<br />
aber ihr macht es. Das Eis ist in England definitiv<br />
kälter als auf Jamaica. Es dient der schnelleren<br />
Erholung vom Training, aber es ist kein großer<br />
Spaß, sechs Minuten im Eis zu sitzen, glaub mir,<br />
besonders nicht, wenn man aus Jamaica kommt.<br />
Text Mark Bailey<br />
114/OKTOBER 2011/mensfitness.de