Men's Fitness Hartes Sixpack - Harter Kern (Vorschau)

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN

www.mensfitness.de

Deutschland

3,90 EUR

Luxemburg

4,50 EUR

Österreich

4,50 EUR

Schweiz

7,60 CHF

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN • AUSGABE 10/2011

Fitness Sport Ernährung Lifestyle Abenteuer

HARTES

SIXPACK,

HARTER KERN

DIE 6 TOP-MOVES

TRAUMBIZEPS

SO EXPLODIERT

IHR T-SHIRT

Ausgabe 10/2011

MUSKEL-

WORKOUT

MEHR POWER FÜR DEN

OBERKÖRPER

FLEISCHFRESSER

vs. VEGETARIER

WER LEBT GESÜNDER?

FITTER? GLÜCKLICHER?

FITNESS-

KEBAB

GESUNDES

VOM

GRILL

MATTHEW

McCONAUGHEY

HOLLYWOOD’S FITTESTER STAR

FITNESS-TREND

URBAN BOOTCAMP

F1 EXKLUSIV - FIT WIE WELTMEISTER FERNANDO ALONSO

MF INHALT

Fit im Oktober

07 Fit Liste – Sixpack – Minimaler Aufwand,

großer erfolg

22

09 MF-Ratgeber – Das richtige Know-How für

Läufer

10 Komfort – Sagen Sie dem Stress Good Bye

12 Körpergefühl – Streifen Sie die Fettschicht ab

13 Fit-Tipp – Fat Burner: Springseil

14 Schönheitsnahrung – Gutes Aussehen durch

natürliche Verjüngungselixiere

47 Buch-Tipp – Die besten Abenteuerbücher

Expertentipps

16 Der beste Rat der größten Fitness-Spezialisten

18 Muskel-Experte Charles Poliquin – Muckis

mit Köpfchen

19 Cardio-Experte Tim Don – Steigern Sie Ihre

Wettkampfleistung

20 Talent-Experte Matthew Syed – Durch hartes

Training an die Spitze

21 Die drei Sumo-Fetttricks – Enthüllen Sie Ihr

Sixpack

16

36

Ausrüstungs-Profi

29 Multi Tool – Gerber „Bear Grills“

30 Rennrad 2011 – Das Beste unter der Sonne

33 Bags – Urban & Outdoor

34 Racquet Check – Der richtige Tennisschläger

für jede Situation

35 Grooming & Sound – For Men & Biker

Features

22 Protein-Shake – Der richtigen für

Muskelaufbau und Regenerierung

24 Richtige Erholung – Stärker nach jedem

Training

36 Exklusiv: Matthew McCounaghey – Fit in allen

Lebenslagen

CHECK

OUT!

MF ONLINE

Infos • Workouts • Shop

und mehr unter

www.mensfitness.de

46

29

55

4 / OKTOBER 2011/mensfitness.de

OKTOBER 2011

58

55

Features

42 Duell – Fleisch vs. Gemüse

46 Original Bootcamp – Outdoor-Fitness für Städter

50 Fitnessguru – Was jeder Sportler wissen muss

55 F1 Exklusiv – Fernando Alonso: Kein Sieg ohne

perfekte Fitness

58 Stabhochsprung-Ass Tim Lobinger – Der Weg

nach oben

62 Das große Info-Special:

Nahrungsergänzungsmittel

70

70 Extremsport Legende Huber Schwartz – Kein

Weg zu weit

76 Lauftraining – So vermeiden Sie eine Verletzung

84

114 Das letzte Wort = Usain Bolt

82 EAT FIT - Power-Pasta

83 Sporternährung – Eiweiß richtig einsetzen

84 Food Fokus – 7 Dinge über Brokkoli

85 Gesunde Küche – Abnehmen mit püriertem

Gemüse

86 Men’s Cooking - Grillen Sie Ihr Fitness-Kebab !

105

88

114

Trainer

88 Trainer – Intro & Tipp des Monats

90 Gast-Experte – Fitnesscenter Hotelzimmer:

So funktionierts

96 Wettkampfplaner – Halbmarathon

98 Must Do Move – Kniebeuge mit Frontdrücken

101 Wissen – Wie viele Trainingseinheiten für das

beste Ergebnis?

102 Home Workout – 6 Übungen für Sixpack und

Rumpf

105 Top-Workout – Das ultimative

Muskelmacher-Workout

AUF

DEM

COVER

S. 102

S. 105

S. 105

S. 42

S. 86

S. 36

S. 46

S. 55

mensfitness.de/OKTOBER 2011/ 5

Willkommen

HERAUSGEBER Ultimate Guide Media

REDAKTION

CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss

GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley

FINANZDIREKTOR Richard Layton

ARTDIRECTOR Dean Mullock

CREATIVE DIRECTOR Tony Mullock

FOTOREDAKTION Caroline Berkley

WEBSITE SERVICE Lee Stoker

REDAKTION MITARBEITER Lucy Müller, Vivi Furu,

ENDREDAKTION Hagen Hellwig

Liebe Fitnessfreunde,

es ist geschafft: Men’s Fitness Germany feiert sein einjähriges Jubiläum! Ein

aufregendes und erfolgreiches Jahr mit vielen Highlights und spannenden Geschichten

liegt hinter uns. Wir können stolz von uns behaupten, dass wir es geschafft haben, MF

auf dem deutschsprachigen Markt als „das“ Fitness-Magazin zu etablieren. Ich möchte

mich an dieser Stelle sehr herzlich für Euren (ab heute darf ich offiziell zum sportlichen

„Du“ übergehen) Support und die vielen Leserbriefe, die wir erhalten haben, bedanken.

Für das Lob, die Anregungen, die Inspiration – aber auch für die kritischen

Anmerkungen, die uns auf unserem Weg, das Magazin zu optimieren, inspiriert haben.

Ich möchte bei dieser Gelegenheit auch nochmals darauf hinweisen, dass Ihr uns

jederzeit Eure Wünsche und Anliegen mitteilen könnt – und auch sollt. Sicherlich

können wir es nicht jedem zu 100 Prozent recht machen, aber mit Eurer Meinung lässt

sich doch so einiges in die gewünschten Bahnen lenken. Und ich kann Euch ebenfalls

versprechen, dass wir unsere klare Linie auch in Zukunft beibehalten: Fitness,

Workouts, Experten- und Ernährungstipps und natürlich alles rund um das Thema

„Sport & Aktiv“, werden auch in Zukunft den Tenor von Men’s Fitness bilden.

Ab den 1. September diesen Jahres werden wir uns auf den Online-Plattformen

(Social Medias) ebenfalls „austrainierter“ präsentieren. Neben den neuen Facebookund

Twitter-Auftritten, wird Euch unsere neue MF-Webseite einiges mehr an Infos,

Tipps aber auch verbesserten medialen Support „servieren“. Lasst Euch schon mal

überraschen.

Ein großes Lob und gleichzeitig eine aufrichtige Entschuldigung, möchte ich noch

an alle Leser unseres aktuellen Magbooks „Kompletter Trainingsplan“ (164 S., 7,90

Euro) aussprechen. Durch ein technisches Problem wurde dem Magbook im Vorwort

eine (teilweise) falsche Inhaltsangabe beigefügt und führte dadurch zu Irritationen.

Obwohl das Buch mit dem geplanten und kompletten Inhalt veröffentlicht wurde,

konnte dies aufgrund der falschen Hinweise nicht so leicht nachvollzogen werden.

Wir haben versucht, diesen Fehler mit einer schnellen digitalen Lösung zu

kompensieren, und bedanken uns bei 99 Prozent der Leser für Ihre sportliche Einsicht

und freundlichen Antwort-Mails. Kommt auch nicht mehr vor. Versprochen!

So, jetzt möchte ich euch nicht mehr länger aufhalten und wünsche euch viel Spaß

und Erfolg mit dieser Jubiläumsausgabe von Men’s Fitness.

INTERNATIONAL

Editorial Director Peter Muir

Editor Jon Lipsey

Deputy Editor Joe Warner

Managing Editor Chris Miller

Art Director Donovan Walker

Designer Claire Punter

Digital Editor Nick Hutchings

Features Editor Joel Snape

Senior Staff Writer Simon Miller

Junior Writer Ben Ince, Staff Writer Lucy Miller

Gear Editor Matthew Ray

Grooming Editor Hayley Thatcher

Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa

James, Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker,

Shelley Portet

Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston,

Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck,

foodanddrink.com, Timo Hebditch, Matt Herring, Stuart Holmes,

Richie Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography, Rui

Ricardo, Glen Burrows

BÜRO DEUTSCHLAND

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Fischertwiete 2

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Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus

umweltverträglichen Fasern.

HAFTUNG

Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch

keine Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung für

Meinungen, Waren oder Dienstleistungen übernehmen, die in dieser

Ausgabe veröffentlicht wurden. Der Herausgeber übernimmt außerdem

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Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis

Publishing Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und

Marke dieses Magazins sind Eigentum von Dennis Publishing Limited

und dürfen weder im Ganzen noch teilweise ohne vorherige schriftliche

Genehmigung reproduziert werden.

Oliver Bloss

Chefredakteur

6 / SEPTEMBER 2011/mensfitness.de

Fit Liste fit

EDITED BY LUCY

list

MILLER AND JOE WARNER

Ihre Countdown zu einem fitteren Leben

Stahlharter Sixpack

Mit minimalem Aufwand zu stählernen Bauchmuskeln.

1

Sit-ups bringen

nichts.

Sie haben richtig gehört.

Die weltweit beliebteste

Bauchmuskel-Übung ist mehr oder

weniger nutzlos. Wenn jemand die Füße unter

einer Bank einklemmt und sich Hunderte von

Sit-ups abringt, trainiert er damit hauptsächlich

die Hüftbeuger, nicht die Bauchmuskeln. Es

ist besser, sich aufs normale Gewichtstraining

zu verlassen, die Übungen aber im Stehen

zu absolvieren. Dadurch wird nämlich die

Stützmuskulatur des Rumpfes (der sogenannte

Core) über das gesamte Workout hinweg in

Anspruch genommen. Was Sie davon haben?

Eine stärkere Basis bei reinen Bauchmuskel-

Übungen wie dem Brett oder dem Crunch.

2

Keine ungesunden

Kohlenhydrate

„Die folgenden vier von mir

als weiße Teufel bezeichneten

Nahrungsmittel sind tabu

für Leute, die schnell abnehmen wollen:

Ich spreche von weißem Mehl, Zucker und

Tafelsalz in raffinierter Form sowie Milch

ohne Biosiegel“, so die Trainerin Vanessa

Bird. „Bei einem zu großen Konsum derartiger

Produkte ist es wenig verwunderlich, wenn

sich die Bauchmuskeln irgendwann hinter

einer Fettschicht verstecken. Ich empfehle,

Zucker zu vermeiden, auf Vollkornprodukte

umzusteigen, nur hormonfreie Bio-

Milch zu kaufen und weniger als sechs

Gramm Salz pro Tag zu verwenden.“

3

Spidermans

Training

„Der Spiderman-Liegestütz

ist das ideale Training

für die obere, untere und

schräge Bauchmuskulatur sowie die

Rippenmuskeln“, meint der Trainer Sion

Colenso. „Spannen Sie hierfür im Liegestütz

die Rumpfmuskulatur gut an. Danach den

Körper fast bis zum Boden sinken lassen und

gleichzeitig das rechte Knie zum Ellbogen

hochziehen. Dann den Körper wieder nach

oben drücken und das Bein wieder in die

Ausgangsposition bringen. Absolvieren

Sie 20 Wiederholungen und insgesamt

drei Sätze. Wechseln Sie bei jeder

Wiederholung das Bein.“

mensfitness.de /OKTOBER 2011/ 7

Fit Liste

4

Abschied vom Stress

Stress ist eine natürliche Reaktion auf

äußere Einflüsse. Zu viel davon kann aber

zu Fettleibigkeit führen. „Ein Problem liegt

vor, wenn die Kortisolwerte über längere Zeit erhöht sind,

da dies zur Einlagerung von Bauchfett beitragen kann“, so

Bird. „Gesellen sich zum ausgedehnten Stress noch andere

Faktoren wie Schlafmangel oder zu viel Alkohol, heißt es

schon bald ‚Bauchmuskeln ade‘ und ‚Hallo Bierspoiler‘.“ Leiden

Sie an ständigem Stress? Versuchen Sie, die Stressauslöser

systematisch und wohl überlegt anzugehen. Daneben ist es

auch wichtig, ausreichend Zeit zum Entspannen zu haben und

Dinge zu unternehmen, die einen zum Lachen bringen. Lachen

ist gesund und hilft, Stress abzubauen.

5

Perfekte Haltung

Sitzen Sie gerade gekrümmt auf dem Sofa,

während Sie diesen Artikel lesen? Durch eine

schlechte

Sitzhaltung im Büro, im Zug

und auch zuhause werden die

Bauchmuskeln nachlässig. Eine

gute Körperhaltung im Beruf als

auch in der Freizeit fördert die

tief sitzende Stützmuskulatur

und trägt zur Kräftigung des

Rumpfes bei – und das ganz

ohne Fitnesscenter.

„Der Körper braucht

sieben bis acht

Stunden gesunden

Schlaf, um Muskeln

aufbauen zu können.“

6 Bergsteiger

Diese Übung kann überall ausgeführt werden.

„Die Ausgangsposition ist dieselbe wie beim

Spiderman. Die Core-Muskulatur ist auch hier

angespannt“, sagt Colenso. „Jetzt den rechten Fuß anheben

und das Knie zum Brustkorb führen. Dann das Bein wieder

ausstrecken und zur anderen Seite übergehen. Absolvieren

Sie 60 Wiederholungen über vier Sätze hinweg. Wechseln Sie

bei jeder Wiederholung das Bein. Je schneller Sie die Übung

durchführen, umso mehr Fett wird verbrannt. Bei langsamerer

Ausführung werden die Bauchmuskeln stärker beansprucht.“

7

Gesunder Schlaf

Wer abnehmen will, braucht genug

Schlaf. „Der Körper braucht regelmäßig

sieben bis acht Stunden gesunden Schlaf,

um abnehmen und Muskeln aufbauen zu können“, so

Bird. „Schlafmangel bringt die Konzentrationen der

beiden Hormone Leptin und Ghrelin durcheinander.

Beide spielen eine Schlüsselrolle bei der Regulierung

des Appetits. Sind diese beiden Hormone im

Ungleichgewicht, steigt die Gefahr, dass man zu

ungesunden Snacks greift.“

8

Statische Halteübungen

Muskeln bestehen aus schnellen

und langsamen Fasern. Das statische

Halten von Gewichten spricht beide

Faserarten an. Hierdurch steigen Kraft und Stabilität

der Muskeln. Übungen wie das Brett sind hier

am effektivsten. Grundvoraussetzung ist, dass die

Position länger als zehn Sekunden gehalten wird.

hervorragende

Magnesiumquellen

Dieser unverzichtbare Mineralstoff hilft

bei Müdigkeit, Schwächegefühlen und

Schlafmangel. 6Magnesium ist der Mineralstoff mit der vierthöchsten

Konzentration im Körper. Das Element ist an über 300

biochemischen Reaktionen beteiligt, darunter auch an der

Unterstützung der Muskel- und Nervenfunktion, der Stabilisierung

der Herzfrequenz und der Kräftigung des Immunsystems. Bei

vielen Menschen ist allerdings der Magnesiumspiegel zu niedrig.

Die Folgen sind Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Muskelschwächen

und Schlafstörungen.

So kommen Sie auf die empfohlene Tagesdosis von 400 mg:

Heilbutt

(85 g)

90 mg

Spinat (90 g)

75 mg

Mandeln (30 g)

80 mg

Ofenkartoffel

(mittelgroß)

50 mg

Cashewnüsse (30 g)

75 mg

Erdnussbutter

(2 EL)

50 mg

8/OKTOBER 2011/mensfitness.de

Fit Liste

Läufer-

Knowhow

Es kann eine echte Wissenschaft

sein, einen Fuß richtig vor den

anderen zu setzen.

Wir wollen Ihnen die

Bedeutung der immer

wiederkehrenden Begriffe

näherbringen.

Gegen die Wand

laufen

Negative Split

Ökonomischer

Laufstil

Sauerstoffschuld

Kohlenhydratreserve

Zweite Luft

Dies ist der Zeitpunkt,

an dem der Läufer

so müde ist, dass

sein Schritttempo

drastisch sinkt. Am

besten geht man

damit um, indem

man am Vorabend

große Mengen an

Kohlenhydraten

zu sich nimmt und

beim Frühstück

eine ebenso große

Menge zuführt (siehe

Kohlenhydratreserve).

Eine weitere Hilfe

ist es, Sportgetränke

oder während des

Laufs Energieriegel

zu sich zu nehmen.

Die zweite Hälfte

eines Rennens

schneller als die

erste zu bewältigen,

ist eine durch viele

Trainer unterstützte

Technik, um

die Laufzeit zu

verbessern. Die

meisten Athleten

versuchen, sich

diese Strategie

anzueignen. Sie

hilft, beim Marathon

und anderen

Langstreckenläufen

das Tempo hoch zu

halten. Außerdem

sinkt dadurch die

Gefahr, dass man im

Rennen „gegen die

Wand“ läuft.

WEISE WORTE

Bei weniger trainierten

Läufern ist die Gefahr

größer, dass durch eine

mangelhafte Technik

in Verbindung mit

einer niedrigen

Sauerstoffaufnahme

wichtige

Energiereserven

verbraucht werden.

Eine verbesserte

Laufökonomie bedeutet

auch eine niedrigere

durchschnittliche

Herzfrequenz bei

allen Lauftempi. Ist die

Frequenz niedriger,

kann man im Rennen

höhere Tempi länger

durchhalten.

Dieser Begriff wird

verwendet, wenn der

Sauerstoffbedarf des

Körpers im Rennen

nicht erfüllt wird. Das

passiert, wenn man

zu schnell losläuft

und angehäufte

Milchsäure zu

Ermüdung und

Krämpfen führt. Um

die Sauerstoffschuld

auszugleichen, sollte

man sich ordentlich

aufwärmen und den

Körper langsam auf

das gewünschte

Lauftempo

vorbereiten.

Eine erhöhte

Kohlenhydratzufuhr

24 bis 48 Stunden

vor dem Rennen hat

immense Vorteile.

Verzehren Sie am

Vorabend aber keine

Unmengen von

Baguettes mit Nudeln,

da Sie sich sonst

träge und aufgebläht

fühlen. Wählen

Sie stattdessen

kohlenhydratreiche

Speisen wie

Vollkorntoast, Joghurt

und Fruchtsäfte,

um während des

Rennens das

erforderliche

Energieniveau halten

zu können.

Lassen Sie sich von erfolgreichen

Persönlichkeiten und Sportlern inspirieren.

Dieser Ausdruck

beschreibt einen

Moment der

Euphorie, den der

Läufer erlebt. Die

zweite Luft kommt oft

nach einem Krampf,

Magenbeschwerden

oder anderen

schwierigen

Momenten. Bei

Amateurläufern

ist die Chance auf

die „zweite Luft“

größer, da sie

nicht so gut auf

Langstreckenläufe

eingestellt sind.

„Oft stelle ich fest, dass die talentiertesten Sportler

nicht die notwendige Einstellung mitbringen,

während die weniger begabten mehr Ehrgeiz

und ein größeres Kämpferherz haben.“

Tom Brady, Quarterback der New England

Patriots und dreimaliger Gewinner des

amerikanischen Super Bowl

„Beharrlichkeit – nicht Stärke oder

Intelligenz – ist der Schlüssel zum

Erfolg, wenn man sein ganzes

Potenzial ausschöpfen will.“

Sir Winston Churchill, britischer

Premierminister und Politiker

„Der Charakter ist wie ein Baum

und der Ruf wie sein Schatten.

Der Schatten ist das, wofür wir ihn

halten, nur der Baum ist echt.“

Abraham Lincoln, 16. Präsident

der Vereinigten Staaten

„Weltrekorde sind nur Leihgaben.“

Lord Coe, ehemaliger Athlet

und Politiker und jetziger

Vorsitzender des Londoner

Organisationskomitees für

die Olympischen Spiele

„Es ist zum Kotzen, wenn

man Zweiter wird.“

Andre Agassi, ehemalige

Nummer eins der Tennis-

Weltrangliste und Gewinner

aller vier Grand Slam-Turniere


Fit Liste

Das richtige

Gleichgewicht

Haben Sie grundsätzlich zu wenig Zeit fürs Privatleben?

So finden Sie die richtige Balance.

Zeitplan

„Um sicherzugehen, dass Sie

1 immer pünktlich das Büro

verlassen, sollten Sie Ihre To-do-

Liste zum Zeitplan umfunktionieren“, so Julia

Hobsbawm, Autorin des Selbstmanagement-

Leitfadens „The See-Saw“. „Notieren Sie

sich die Fristen der einzelnen Aufgaben

und rechnen Sie rückwärts, um die

Zeiteinteilung vorzunehmen“, rät sie. „Sie

werden feststellen, dass nicht alles so

dringend ist, wie Sie vielleicht denken.“

Zeitlimits

Definieren Sie Grenzen, damit

2 die Arbeitszeit nicht außer

Kontrolle gerät und Ihre gesamte

Freizeit in Anspruch nimmt. Dies erreichen

Sie, indem Sie Zeitfenster einrichten. „Im

Geschäftsleben ist es ganz normal, dass

man begrenzte Mittel oder Arbeitskräfte zur

Verfügung hat. Dieselben Regeln sollten auch

für die Zeit gelten“, meint Patrick Forsyth, Autor

des Buchs „Erfolgreiches Zeit-Management“.

„Schreiben Sie sich beispielsweise statt der

Notiz ‚Meeting um 11‘ besser ‚Meeting von

11 bis 11.20 Uhr‘ in den Terminkalender.

Halten Sie sich dann auch an die Zeitlimits.“

3

Feste Vorsätze

„Verteidigen Sie Ihre Freizeit

und gehen Sie damit genauso

verantwortungsvoll um wie mit

beruflichen Terminen“ meint Julia Hobsbawm.

„Gehen Sie bei der Umsetzung dieses

Vorsatzes äußerst pragmatisch vor.“ Stellen

Sie sich beispielsweise die Turnschuhe vors

Bett, wenn Sie am nächsten Morgen laufen

wollen, oder stellen Sie den Wecker auf

5.30 Uhr ein, um Ihre morgendliche Einheit

im Fitnesscenter nicht zu verpassen.

4

Kürzere Meetings

„Sinnlose Meetings können ein

echter Fluch sein. Sie lassen

sich aber leicht um 30 Prozent

verkürzen“, meint Julia Hobsbawm, die

empfiehlt, die Meetings im Stehen abzuhalten,

damit das Treffen nicht zur Zeitverschwendung

wird. „Wenn man nicht in einem schönen

bequemen Stuhl sitzt, kann man das Treffen

oft schneller und effektiver erledigen.“

„Man setzt sich selbst

unter Stress, wenn

man zu allem Ja und

Amen sagt. Lernen Sie,

nein zu sagen oder

realistische Fristen

auszuhandeln.“

5

Klare Position

Wenn Sie mit Ihrem Chef endlose

Debatten über Fristen führen, als

würden Sie auf dem Basar um

den Preis für einen Seidenschal feilschen, ist

das der Karriere sicher nicht zuträglich. Aber

eine ehrliche und klar bezogene Position ist

im Berufsleben absolut akzeptabel. „Man setzt

sich schnell selbst unter Stress, wenn man

immer zu allem ja und Amen sagt“, sagt Forsyth.

„Lernen Sie, nein

zu sagen oder

realistische Fristen

auszuhandeln,

um Überstunden

zu vermeiden.“

6

Reduzierung von

Störquellen

Ständige Anrufe, E-Mails und

Unterbrechungen verhindern,

dass man rechtzeitig nach Hause kommt.

„In manchen Büros werden kleine

Schreibtischfahnen verwendet, die aufgestellt

werden, wenn jemand beschäftigt ist und nicht

gestört werden will“, sagt Forsyth. Wenn Sie

Angst haben, dass Sie dann als Sonderling

dastehen, schalten Sie einfach das Telefon

ab, vereinbaren Sie feste Zeiten, zu denen

Sie Anfragen beantworten, und überprüfen

Sie Ihren Posteingang nur zu bestimmten

Zeiten, wie etwa um 10, 13 und 17 Uhr.

7

10 Minuten Brainstorming

Wenn Sie sich jeden Tag allein in

den Konferenzsaal setzen, macht

das unter Umständen Ihre Kollegen

nervös. Aber Ihnen wird es viel bringen. „Das

Nachdenken wird oft als Zeitverschwendung

betrachtet, was aber unlogisch ist“, sagt Forsyth.

Wenn man sich zehn Minuten Zeit nimmt, um

die Prozesse zu überdenken und die besten

kreativsten Lösungen zu finden, kann man

schneller und effektiver arbeiten und muss

nicht jeden Tag Überstunden schieben.

8

Flexible

Freizeitgestaltung

Sie haben nur begrenzte Zeit zur

Verfügung. Versuchen Sie also

nicht, zu viel unterzubringen. Wenn Sie einen

Film sehen möchten, müssen Sie es akzeptieren,

dass der Stammtisch mit den Kollegen

ausfallen muss. „Wechseln Sie die interessanten

Aktivitäten in Ihrem Leben miteinander ab“,

sagt Julia Hobsbawm. „Setzen Sie

jeden Abend neu Prioritäten.“


Streifen Sie die Fettschicht ab

Ist Ihr Körper in eine dicke Fettschicht gehüllt? Streifen Sie den Rettungsring ab,

um mehr vom Leben zu haben. Hier sind die Gründe, warum es sich lohnt.

Längeres Leben

Haben Sie vor, so lange zu leben wie

möglich? Dann können Sie sich auf die

Suche nach dem sagenumwobenen

Jungbrunnen machen – oder einfach

Fett abbauen. Eine im „New England

Journal Of Medicine“ erschienene

Studie belegte, dass bei einem

Körpermasseindex (BMI) von über 27,5

das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-

Erkrankung oder Krebs zu sterben, größer

ist. Den BMI ermitteln Sie, indem Sie Ihr

Körpergewicht durch Ihre Körpergröße

in Metern zum Quadrat teilen.

Mehr Zufriedenheit

Mit weniger Speck auf den Rippen

sieht die Welt freundlicher aus. In einer

Studie der University of Pennsylvania

nahmen an Depressionen leidende

Probanden innerhalb von sechs Monaten

acht Prozent ihres Körpergewichts

ab. Danach konnte eine Verbesserung

der Symptome festgestellt werden.

Weniger Verletzungen

Wenn man dicker ist, steigt das

Verletzungsrisiko. Das liegt daran,

dass die Muskeln, Sehnen und Gelenke

mehr Druck und Zug aushalten

müssen. Laut einer Untersuchung des

„British Journal Of Sports Medicine“

steigt durch Übergewicht das Risiko

einer Verletzung auf das Doppelte.

Stärkeres Gehirn

Das Abspecken kann die Gehirnleistung

steigern. Amerikanische Forscher

führten an 150 Teilnehmern mit je

über 136 Kilo Körpergewicht Tests

durch. Drei Monate später wurden

die Tests wiederholt. Die Probanden,

die innerhalb der drei Monate 23

Kilo abgenommen hatten, waren

aufmerksamer und wiesen eine höhere

kognitive Leistungsfähigkeit auf. Bei

den Patienten, die weiterhin genauso

fettleibig waren wie zu Beginn der

Studie, war hingegen eine schwächere

Gedächtnisleistung festzustellen.

Niedrigerer Blutdruck

Das heutige Leben ist so schon stressig

genug. Lassen Sie es nicht zu, dass

dieser Effekt durch überflüssigen Speck

noch verstärkt wird. Bei einer Senkung

des Körpergewichts um 4,5 Kilo über

einen Zeitraum von 30 Monaten

sank das Risiko des hohen Blutdrucks.

Zu diesem Ergebnis gelangte eine

Studie, die in den „Annals Of Internal

Medicine“ veröffentlicht wurde.

Weniger Schmerzen

Jeder wünscht sich ein langes und

gesundes Leben. Nehmen Sie jetzt ab,

um sich im gesetzteren Alter

nicht so zu fühlen, als

würden Sie jeden Tag

12 Runden mit Wladimir Klitschko

im Ring verbringen. Eine

amerikanische Studie belegte, dass

Menschen mit einem BMI von weniger als

18,5 ein um 8,9 Prozent geringeres Risiko

für Knieschmerzen hatten, während die

Wahrscheinlichkeit von Hüftproblemen

um 3,6 Prozent niedriger war.

Geringere Anfälligkeit

für Krankheiten

Das Übergewicht an sich

ist keine Krankheit. Aber

überschüssiges Fett kann

das Risiko einer Erkrankung

erhöhen. Bei Männern,

die über fünf Jahre hinweg

abgenommen hatten, war

das Diabetesrisiko laut

einer Untersuchung im

„Journal Of Epidemiology &

Community Health“ an 7.000

Männern weitaus weniger

ausgeprägt als bei dauerhaft

fettleibigen Menschen.

Fitnesscenter-

Frevel

Balanceakt

Beobachtet

von

Michael

Verbrechen: „Ein Personal Trainer bei

mir im Fitnesscenter versuchte, einer

Frau mittleren Alters

Handstand-Liegestütze beizubringen

– auf dem Bosu-Ball. Es musste ihr

jemand zu Hilfe kommen, um sie

aufzufangen. Der pure Wahnsinn.“

Urteil: Schuldig! Ein gut ausbalanciertes

Workout sieht anders aus.

Leseratte

Beobachtet

von Oliver

Verbrechen: „Bei

uns im Fitnesscenter

gibt es eine junge Frau, die das ganze

Training über nur auf dem Laufband

verbringt und dabei Schundromane

liest. Ich habe sie noch nie schwitzen

gesehen. Wahrscheinlich will sie nicht,

dass Schweiß aufs Buch tropft.“

Urteil: Schuldig! Im Fitnesscenter

sind Workouts wichtiger als Wörter.

Hantelgorilla

Beobachtet

von

Tommi

Verbrechen: „Der lokale Muskelprotz

macht nichts lieber, als eine Bank zu

beschlagnahmen und dort fast

sämtliche verfügbare Hanteln zu

horten. Wenn man ihn fragt, ob man

auch einmal eine benutzen darf, wird

man angeknurrt.“

Urteil: Schuldig! Hantelgorillas sollten

ausgerottet werden.


Fit Liste

FITNESS-TIPP

PROspeedrope®

Professionelles Springseil

für Fitness-Training und

Leistungssport

Rope-Skipping – das Ganzkörper-Workout mit

geringem (Kosten-)Aufwand und Verletzungsrisiko.

Das Seilspringen stellt eine Trainingsvariante dar,

die neben Armen, Beinen und Schultern auch die

Rumpfmuskulatur beansprucht. Hierbei werden

Kondition, Kraft, aber auch Koordination optimal

gefordert. Um überflüssiges Fett zu verbrennen, ist

das Springseil-Training sogar schneller und

effektiver als ein Ergometer oder Stepper. Nicht

umsonst ist das Rope-Skipping bei (professionellen)

Boxern schon seit Jahren ein fester Bestandteil

Ihres Fitness-Programms.

Das PROspeedrope® ist mit einem hochwertigen

Kugellager ausgerüstet. Eine 90°-Seilumlenkung

verhindert den Verschleiß am Seilende und sorgt

gleichzeitig für einen perfekten Rundbogen beim

Springen. Bis zu 200 Steps pro Minute sind mit dem

PVC-ummantelten Stahlseil möglich. Die massiven

Polyamid-Griffe lassen sich gewichtstechnisch

durch Justierschrauben optimieren. Mit diesem

Feature und der Möglichkeit einer jederzeit

individuell verstellbaren Seillänge, kann sich jeder

Sportler sein PROspeedrope® auf seine

persönlichen Bedürfnisse abstimmen.

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Weitere Infos unter www.prospeedrope.de

Nahrungsergänzungen

unter der Lupe

Alle Nahrungsergänzungsmittel versprechen, die Konsumenten

muskulöser, schlanker und stärker zu machen, doch was

unterscheidet gute Produkte von schlechten? Men’s Fitness wirft

einen Blick hinter die Kulissen bei Myprotein.com, um herauszufinden,

wie es dem Unternehmen mit einem innovativen Ansatz in Sachen

Sportlerernährung gelungen ist, erstklassige Produkte zu den

niedrigmöglichsten Preisen anzubieten.

Myprotein.com, das 2004 gegründet wurde, arbeitet mit einem

Elite-Beraterteam aus der Welt des Sports und der

Ernährungswissenschaft zusammen, um sicherzustellen, dass all seine

Produkte die Kunden effektiv bei der Erreichung ihrer jeweiligen Ziele

unterstützen. Damit es außerdem die besten Preise in der Branche

gewährleisten können, kauft es Inhaltsstoffe en masse, produziert selbst

und verkauft direkt über das Internet, um maximale Einsparungen für

seine Kunden zu ermöglichen.

Durch diesen revolutionären Ansatz bei Nahrungsergänzungen kann

das Unternehmen die besten Inhaltsstoffe, wie z. B. Creapure®

(weltweit anerkannt als das reinste und hochwertigste mikronisierte

Kreatin-Monohydrat), zu den besten Preisen anbieten.

Aus unserem umfassenden Sortiment an hochwertigen Inhaltsstoffen

können Sie Ihren eigenen Protein-Shake zusammenstellen, der genau

auf Ihre Anforderungen abgestimmt ist. Laurent Bannock,

Ernährungsexperte bei Myprotein.com, erklärt dazu: „Wir wissen aus

Erfahrung, dass Ernährung eine sehr individuelle Angelegenheit ist. Jeder

hat eigene Anforderungen, und wie bei einem persönlichen

Trainingsprogramm sollte auch die Ernährung auf die jeweiligen

persönlichen Lebensumstände zugeschnitten sein.“

MF-GEWINNSPIEL

Wir verlosen 5 PROspeedrope® – Springseile.

Wenn Sie eines dieser professionellen Springseile

gewinnen möchten, dann klicken Sie unter www.

mensfitness.de auf Verlosung, und geben Ihre

Kontaktdaten (inklusive Versandadresse) an.

Stichwort lautet „SEIL“.

Einsendeschluss ist der10.10.2011.

Wir wünschen viel Glück!

Um Produkte von Myprotein.com im Wert von über £100 (ca. 112.- €)

zu gewinnen – darunter ALLE Zutaten für den „Shake für den

Muskelaufbau“, wie auf Seite 22 des Leitfadens „Mixen Sie Ihren

eigenen Protein-Shake“ beschrieben, sowie das Myprotein-

Trainingspaket –, senden Sie einfach eine E-Mail mit der Angabe

„Protein-Shake“ an marketing@myprotein.co.uk. Alle Einsendungen, die

bis zum 30. September eingehen, nehmen an der Verlosung teil. Der

Gewinner wird bis spätestens 10. Oktober 2011 ermittelt und

benachrichtigt.


Fit Liste

Schönheitsnahrung

Erhalten Sie Ihr gutes Aussehen, indem Sie diese natürlichen

Verjüngungselixiere verzehren.

Broccoli

Eine Studie im „American Journal Of Clinical

Nutrition“ zeigte, dass eine erhöhte Einnahme von

Vitamin C mit einer geringeren Faltenbildung

zusammenhängt. Wenn Sie 90 Gramm Brokkoli

essen, erhalten Sie 100 Prozent Ihrer täglichen

Vitamin C Dosis, die Ihr Körper braucht um Kollagen

zu produzieren. Kollagen ist das faserige Protein, das

Ihre Haut geschmeidig hält.

Kiwi

Die Haut der Kiwi erscheint zwar wie

Sandpapier, aber das Fruchtfleisch kann Ihren

Teint sanft halten. Kiwi enthält

Polysaccharide, komplexe Kohlenhydrate,

welche die hauteigene Regeneration fördern.

Eine Studie im Journal „Cellular Physiology“

deutet an, dass der Verzehr von Kiwis die

Kollagen-Synthese verdoppeln könnte, um

Ihre Haut frisch zu halten.

Olivenöl

Wenn Sie Olivenöl auf Ihre Pasta oder Ihren

Salat träufeln, kann Sie das um Jahre jünger

aussehen lassen. Eine internationale Studie

mit 2.000 Teilnehmern zeigte, dass Menschen

die regelmäßig Olivenöl zu sich nahmen,

weniger Falten hatten, als diejenigen, die

Butter oder Margarine verwendeten. Olivenöl

ist eine ausgezeichnete Quelle für einfach

ungesättigte Fettsäuren.

Granatäpfel

Ellagsäure, das natürliche Antioxidans in

Granatäpfeln, könnte die Gletscherspalten im

Gesicht verhindern, die Gordon Ramsay unters

Messer jagten. Eine Studie im Journal

„Experimental Dermatology” zeigte, dass

Ellagsäure die Zerstörung des Kollagens

stoppt. Kollagen ist das natürliche Gerüst Ihrer

Haut.

Tomaten

Wenn Sie Risse in Ihrer Haut vermeiden

wollen, die so tief sind, dass Geoffrey Boycott

seine Schlüssel reinstecken könnte, legen Sie

Tomaten auf Ihr Sandwich. Sie erhalten ihre

Farbe vom Lycopin, einem hellroten

Carotionid. Eine Studie im „European Journal

Of Pharmaceutics And Biopharmaceutics”

enthüllte, dass Menschen mit mehr Lycopin in

der Nahrung eine glattere Stirn haben.

Fitnesscenter

Jargon

Sie hören diese Begriffe

die ganze Zeit im

Fitnesscenter, aber was

genau bedeuten sie?

CrossFit

Sie sollten niemals trainieren, wenn

Sie wütend sind, aber darum geht

es bei CrossFit nicht. Es ist ein Kraftund

Konditionierungskonzept, das

eine Kombination aus Gewichtheben,

Kardiotraining und Gymnastik

verwendet, um alle Fitnessbereiche

simultan zu verbessern.

Konzentrisch

Das hört sich abstoßend

mathematisch an, aber darunter

versteht man einfach den Abschnitt

einer Hebebewegung, in der sich

der Muskel unter Spannung verkürzt.

Zum Beispiel die Hebephase

beim Bizeps-Curl.

Form

Das ist die Technik,

die beim Durchführen

einer Übung verwendet

wird. Ein Formular hingegen,

ist das, was Sie unterschreiben,

wenn Sie dem Fitnesscenter

beitreten und den Geldeinzug von

Ihrem Konto genehmigen. Also

nutzen Sie es auch regelmäßig.

Kettlebells

Diese gusseisernen

Gewichtsbälle aus Russland,

bieten einen Griff für ein

oder zwei Hände, während

Sie ballistische Übungen

ausführen. Eine große

Vielzahl an Übungen ist mit

ihnen möglich, und Sie können

ein ernstzunehmendes Muskel- und

Kardiotraining mit Ihnen durchführen.

Olympia-

Langhantelstange

Eine Langhantel mit dicken Enden,

die hauptsächlich von Leuten mit

ärmellosen Shirts benutzt wird. Das

Gewicht kommt auf die dicken

Enden, was bedeutet dass sich die

Gewichtsscheiben beim Heben

drehen können. Das macht Sie

Ideal für Hebeübungen wie das

Reißen und „Clean & Press“.


Experten

Die

von Joe Warner

Der beste Rat der größten Fitness-Spezialisten

MUSKEL-EXPERTEN

Charles Poliquin

„Ich habe so meine

Probleme mit

Leuten, die sagen,

sie ‚haben es

schwer‘: Oft erfüllt

sich diese

Erwartung

nämlich von

selbst.“ S. 18

Warum Sie auf ihn hören sollten

> Er ist eine international bekannte Koryphäe fürs Kraft und

-Fitnesstraining und hat in 12 verschiedenen Sportarten

Olympiateilnehmer trainiert.

KARDIO-EXPERTEN

Tim Don

„Wenn das Herz

pumpt, die Lunge

keucht und die

Beine wie

Wackelpudding

sind, merkt der

Körper erst, dass

er sich anpassen

muss.“

S. 19


> Er ist olympischer Triathlet und wurde 2006

beim ITU Triathlon Weltmeister.

TALENT-EXPERTEN

Matthew Syed

„In den 1980ern kamen

aus meiner Nachbarschaft

mehr herausragende

Tischtennis-Spieler, als

aus dem ganzen

restlichen Land

zusammen. Eine

genetische Mutation in

meinem Viertel? Wohl

kaum.“ S. 20


> Der ehemalige britische Spitzenspieler ist gleichzeitig

Autor des Buchs „Bounce: How Champions Are Made“,

in dem er beleuchtet, wie man zum Champion wird.

„Wer richtig gut

werden will,

muss jeden Tag

effektiv

trainieren.

Die genetische

Ausstattung ist

zweitrangig.“


Die Experten

Muskeln

Muckis mit Köpfchen

„Zuerst muss die Einstellung stimmen. Die Muskeln ziehen dann schon nach“, meint CHARLES POLIQUIN

W

enn Sie der Meinung sind,

dass Sie keine Muskeln

aufbauen können, jammern

Sie mir nichts vor. Ich werde

Ihnen ganz bestimmt nicht

helfen. Regelmäßige Leser meiner Men’s

Fitness-Kolumnen wird das wenig

überraschen. Wenn Sie mich oder das

Magazin aber noch nicht kennen: Guten Tag,

ich bin Charles Poliquin, ein sehr

erfolgreicher Betreuer fürs Krafttraining. Ich

bin kein Schönredner, der die Leute mit

Samthandschuhen anfasst.

Ein wichtiger Grund dafür, warum ich in

meinem Bereich so erfolgreich bin und nicht

in der kanadischen Botschaft arbeite, ist

mein äußerst feines Gespür für faule

Ausreden. Ich verschwende keine Sekunde

meiner wertvollen Zeit für Leute, die darüber

jammern, dass sie keine Zeit haben oder

alles richtig machen und trotzdem nicht die

gewünschten Erfolge erreichen, oder die

denken, dass sie „es schwer haben“. Wenn

Sie wie eine Mischung aus Woody Allen und

einem magersüchtigen Model aussehen, ist

es leicht, die genetische Ausstattung

verantwortlich zu machen. Mein Tipp:

Versuchen Sie, nicht rot zu werden. Sonst

verwechselt man Sie noch mit einem

Thermometer.

> Muckis mit Köpfchen

Aber Scherz beiseite. Das Problem mit

Leuten, die glauben „es schwer zu haben“ ist

folgendes: Oft erfüllt sich die Erwartung von

selbst.

Der Hauptgrund, warum es diese Leuten so

schwer haben, fit zu werden: Sie denken, sie

haben es schwer. Also gehen sie nie mit

einer positiven Einstellung an die Sache

heran. Wer denkt, dass er einfach keine

Muskeln bekommt, frustriert ist und ständig

sein Workout ändert, wird sich nicht

verbessern.

Die beeindruckendsten Ergebnisse erzielen

Menschen, die durchweg hart trainieren und

dann an Stellschrauben wie Übungsauswahl,

Übungsdauer, Körperposition und so weiter

drehen, um weiterzukommen. Was aber noch

wichtiger ist: Diese Leute haben eine

selbstbewusste und positive Einstellung zu

ihren Zielen. Dies gibt ihnen die notwendige

Klarheit, um in jeder Einheit so effektiv zu

trainieren wie es geht. Es gibt keine

Ausreden. Nur hartes Workout und

beeindruckende Ergebnisse.

> Gewichtsprobleme

Eine andere Art der falschen Einstellung, mit

der man auf Dauer nicht weiterkommt, ist die

„Es fängt alles im Kopf an.

Wenn man glaubt, man

können keine Muskeln

aufbauen, dann wird man

das auch nicht. Ganz gleich,

wie hart man trainiert.“

Selbsttäuschung. Die betroffene

Personengruppe denkt, dass sie vom Training

bis zur Regeneration alles richtig macht und

bemerkt gar nicht, dass das mitnichten so ist.

Genau aus diesem Grund hängt ihnen an den

dürren Ärmchen auch die Haut wie nasse Säcke

an der Leine herunter. Trotzdem wird natürlich

das hautenge T-Shirt übergezogen, in dem der

randvolle Ranzen vakuumverpackt zur Schau

gestellt wird.

Die Angehörigen dieses Personenkreises

denken, dass sie sich wirklich gut ernähren,

ohne sich darüber zu wundern, dass sie einen

Waschbär- statt einen Waschbrettbauch haben

und ihnen das Doppelkinn auf halb acht hängt.

Wenn ein Kunde dieser Kategorie aufgeregt zu

mir herüber hüpft, um mir freudestrahlend

mitzuteilen, dass er gerade erst „zehn Kilo

runtergebracht“ hat, gebe ich immer die gleiche

Antwort. Ich sehe mir den Kerl von oben bis

unten an, kratze mich am Kinn und frage: „Aber

warum haben Sie das Gewicht nur bis zum

Bauch runtergebracht?“

Ich mache jetzt Witze. Aber eigentlich ist das

ein ernsthaftes Problem. Diese Leute sind dürr

und trotzdem fett. Das heißt, sie haben sehr

schlecht entwickelte Muskeln und

gleichzeitig große Fettreserven. Sie werden

also nicht nur mit einem gestrandeten Wal

verwechselt, wenn sie sich im Urlaub in der

Sonne aalen. Ihr äußereres Erscheinungsbild

ist ganz nebenbei auch noch einer der

größten Indikatoren für eine große Anzahl

ernsthafter Erkrankungen einschließlich

Diabetes und Herzkrankheiten. Hier heißt es

handeln und das Muskel-Fett-Gleichgewicht

wiederherstellen. Sonst wartet im Alter eine

ganze Serie körperlicher Gebrechen.

> IBR-Syndrom

Die schlimmste Art der Selbsttäuschung ist

gleichzeitig leider auch die am weitesten

verbreitete. Viele Menschen wissen gar nicht,

dass sie an diesem hinterhältigen Virus

leiden.

Es handelt sich dabei um ein unerfreuliches

und peinliches Leiden, das die normalen

Gäste im Fitnesscenter miterleben müssen.

Ich spreche vom imaginären breiten

Rückenmuskel (IBR).

Jeder von uns ist im Fitnesscenter schon

einmal Zeuge dieses Syndroms geworden.

Die betroffenen Patienten stolzieren mit

einem Buckel wie der Glöckner von Notre

Dame im Hantelraum herum, weil sie die

Brustmuskulatur im Vergleich zum Rücken

viel zu stark trainieren und aufgrund dessen

die Schultern nach vorne ziehen. Die Arme

treibt es außerdem so weit zur Seite heraus,

als hätte der Betroffene zwei riesige

unsichtbare Wassermelonen unterm Arm. Er

hofft, dadurch den Eindruck zu vermitteln,

dass seine Rückenmuskulatur so stark und

gut entwickelt ist, dass er die Arme einfach

nicht näher an den Körper heranführen kann.

> Kraft der Gedanken

Was ich mit all diesen Beobachtungen sagen

möchte: Das Fitnesstraining fängt im Kopf an.

Wenn man glaubt, man können keine

Muskeln aufbauen, dann wird man das auch

nicht. Ganz gleich, wie hart man trainiert.

Ebenso wenig hilft es, sich einzureden, man

sei Schwarzeneggers Erbe, indem man ein

hautenges T-Shirt über den Schwimmreifen

spannt oder wie ein Gorilla herumspaziert.

Auf die Art erreicht man seine Ziele nie.

Warum? Weil man zu viel Zeit damit

verbringt, sich darüber Gedanken zu

machen, wie man im Moment aussieht,

anstatt sich zu überlegen, was man ändern

müsste, um anders auszusehen. Erst muss

die Einstellung stimmen. Die Muskeln folgen

dann schnell von selbst.


Kardio

Die Experten

Bis an die Grenze

Wenn man fitter werden will, ergibt es keinen Sinn, immer wieder

dasselbe Trainingsprogramm abzuspulen. Der Top-Triathlet TIM DON zeigt uns die

besten Methoden, seine Wettkampfleistungen zu verbessern.

Die Lunge brennt, die Beine sind

wacklig und das Herz schlägt so

stark, dass man das Gefühl hat, es

würde gleich platzen. Ich rede hier

nicht etwa von einer akuten

Krankheit, sondern vom effektiven

Fitnesstraining. Manchmal ist es ganz schön,

laufen, Rad fahren oder schwimmen zu gehen,

um einfach einmal an die frische Luft zu

kommen oder sich nach einem stressigen Tag

beziehungsweise einer langen Nacht zu

entspannen. Genau aus diesem Grund lieben

viele Menschen den Sport:

Man fühlt sich damit sowohl geistig als

auch körperlich fitter. Wer aber wirklich besser

und schneller werden will, muss mehr tun, als

ein bisschen locker durch den Wald zu joggen.

Der einzige Weg, seine sportlichen

Leistungen zu verbessern, besteht darin, den

inneren Schweinehund zu überwinden. In

solchen harten Einheiten mit maximalem

Leistungseinsatz pumpt das Herz, während die

Lunge keucht und sich die Beine wie

Wackelpudding anfühlen. Erst dann merkt der

Körper, dass er sich anpassen muss. Wenn

man dann mit der wohl verdienten

Regenerationsphase beginnt, wird die

Überlastung des Herz-Kreislauf-Systems und

der Muskeln ausgeglichen, und der Körper

wird stärker, schneller und fitter.

Allerdings ist es nicht nur eine körperliche

Herausforderung, wenn man an seine Grenzen

gehen möchte. Manche wissen auch nicht, wie

sie es genau anstellen soll. Es reicht nicht,

einfach nur ein bisschen schneller zu laufen.

Hier sind ein paar der wirkungsvollsten

Möglichkeiten fürs Cardiotraining. Mit diesen

Methoden können Sie sofort anfangen, sich zu

verbessern.

> Brick-Einheiten

Eine Brick-Einheit besteht aus zwei

verschiedenen Disziplinen, die

aneinandergereiht werden – normalerweise

Schwimmen und dann Radfahren oder

Radfahren und dann Laufen. Diese Art des

Workouts wird oft von Triathleten genutzt, um

den Körper an die Strapazen eines

Wettkampfes zu gewöhnen. Es ist wirklich hart,

mit der zweiten Disziplin anzufangen, wenn

man gerade in der ersten Phase schon alles

gegeben hat. Solche Trainingseinheiten bilden

die Situationen im Wettkampf nach, in denen

man erschöpft zur nächsten Disziplin übergeht.

Durchs Üben wird der Körper immer besser

und schneller.

> Hügeltraining

Wozu ist Hügeltraining gut? Um den Körper zu

kräftigen. Meine Rennen dauern fast zwei

Stunden. Es ist also wichtig, dass ich bis zur

Ziellinie stark genug bin, um alles zu geben.

Wenn man Steigungen bezwingt, müssen das

Herz und die Beine viel mehr leisten als im

flachen Gelände. Wenn Sie so gut sind, dass

„Wenn man Steigungen

bezwingt, müssen das Herz

und die Beine viel mehr leisten

als im flachen Gelände.“

Sie die Hügel überwinden können, sind Sie

erst recht in der Lage, auf wunderschön

ebenen Strecken zu bestehen.

Es ist wichtig, sich am Hügel nicht völlig zu

verausgaben. Das Tempo bergauf sollte hoch

aber konstant sein, während bergab eine

lockere Gangart gewählt werden kann. Ich

mache gerne zehn Wiederholungen mit

dreiminütigen Anstiegsphasen – auch wenn

ich die Situationen hasse, in denen ich glaube,

schon alle zehn absolviert zu haben, meine

Garmin-Uhr aber anderer Meinung ist.

Mit dem Rad sollten Sie zehn mal fünf Minuten

bergauf fahren. Dabei empfiehlt es sich, im

Sattel zu bleiben und sich auf die flüssige und

gleichmäßige Pedalarbeit zu konzentrieren. Es

ist besser, zehn solide Wiederholungen zu

absolvieren, als nach zwei schnellen

Anstiegen drei miserable Leistungen

hinzulegen und dann aufzugeben.

> Training an der anaeroben

Schwelle

Das ist wirklich starker Tobak. Das konstante

Maximaltraining an der aeroben Schwelle

(anders gesagt: das schnellste Tempo, das Sie

längere Zeit durchhalten können) ist eine der

besten Arten, um die Geschwindigkeit und die

Fitness zu verbessern.

Steigern Sie sich nach einem ordentlichen

Aufwärmtraining schrittweise bis auf die

maximale Geschwindigkeit, die Sie auf Dauer

durchhalten können. Versuchen Sie dann, das

Tempo so lange wie möglich aufrecht zu

halten. Nach einer kurzen Atempause folgt die

nächste Wiederholung. Selbst, wenn das

Tempo anfangs nur fünf Minuten lang

durchzuhalten ist: Bleiben Sie am Ball. Die

Phasen werden mit der Zeit immer länger. Bei

dieser Methode ist es sinnvoll, einen

Herzfrequenzmesser zu verwenden, um das

richtige Tempo zu finden. Ihr Ziel sollten 85 bis

90 Prozent der maximalen Herzfrequenz sein.

> Intervalltraining

Beim manchmal auch „Fahrtenspiel“

genannten Intervalltraining wird während der

Einheit ständig das Tempo gewechselt. Das

sieht beispielsweise folgendermaßen aus: erst

mit Vollgas sprinten, dann zur Regeneration ein

kurzes Stück locker joggen, danach die

Frequenz erhöhen und wieder in den Sprint

übergehen. Der Körper wird dadurch gefordert

und immer wieder aufs Neue überrascht. Der

Organismus muss sich dann an die ständig

wechselnden Belastungen anpassen. Es ist

möglich, für jede Gangart eine feste Dauer

festzulegen oder komplett willkürlich

vorzugehen und das Tempo bei jedem

Laternenpfahl oder Orientierungspunkt zu

ändern.

> Training im Wettkampftempo

Das ist genau das, wonach es sich anhört: Man

versucht, die Rennsituation nachzustellen und

genauso schnell zu laufen wie im „Ernstfall“.

Alles in allem eine verdammt harte

Trainingsmethode. Wenn man diese Einheiten

zu locker angeht, wird sich im Wettkampf hart

tun, etwas mit dem Tempo anzuziehen. Je

mehr man mit hoher Intensität trainiert, umso

besser kommt man am Wettkampftag zurecht.

Und darum geht es ja schließlich beim

Training.

Inneres Kraftwerk

Eine starke Core-Muskulatur liefert im Rennen Energie.

Abgesehen von diesen Cardio-Einheiten hilft auch eine starke Core-

Muskulatur bei der Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper.

Außerdem wird dabei die Stützmuskulatur gestärkt und Verletzungen

vorgebaut. Stärken Sie den Rumpf mit dieser Übung.

Brett

> Setzen Sie die Ellbogen

unterhalb der Schulter

am Boden auf.

> Der Körper bildet vom

Kopf bis zu den Fersen

eine gerade Linie.

> Die Position so lang wie

möglich halten.


Die Experten

Talent

Übung macht den Meister

Der Tischtennis-Meister und heutige Journalist und Autor MATTHEW SYED meint: Es gibt

keine wirklichen Naturtalente. Nur durch hartes Training kommt man bis an die Spitze.

D

ie Vorstellung, dass man

ein Naturtalent sein muss,

um Erfolg zu haben, ist so

weit verbreitet, dass die

meisten Leute sie einfach

akzeptieren, ohne sie zu hinterfragen.

Wenn Roger Federer mit einer technisch

sauberen Vorhand ein Match gewinnt,

Bastian Schweinsteiger beim Fallrückzieher

der Schwerkraft trotzt oder Tiger Woods

den Ball mit einem Fade 320 Meter weit

drischt, ziehen wir automatisch die

Schlussfolgerung, dass diese Sportler über

eine besondere Begabung verfügen, die

uns fehlt. Der Gedanke, dass wir unter

den gleichen Voraussetzungen dieselben

Leistungen erzielen könnten, erscheint

uns lächerlich. Haben wir wirklich die

richtige Vorstellung davon, was Talent ist?

>Spitzenreiter

Im Januar 1995 wurde ich im Alter von 24

Jahren der Spitzenreiter der britischen

Tischtennis-Rangliste. Tischtennis ist in

Großbritannien mit 2,4 Millionen Spielern

ein relativ verbreiteter Sport. Was war bei

mir anders als bei den anderen Sportlern?

Hatte ich von Geburt an die notwendigen

Eigenschaften wie Schnelligkeit, Cleverness,

Flinkheit und gute Reflexe? Oder stimmten

einfach nur die Rahmenbedingungen?

Im Jahr 1978 entschlossen sich meine

Eltern aus irgendeinem Grund dafür, eine

richtige Tischtennisplatte zu bauen. Das

war für mich ein absoluter Glücksfall. Der

zweite glückliche Zufall war, dass mein

Bruder ein echter Tischtennisnarr war. Ich

hatte also den perfekten Sparringspartner,

mit dem man stundenlang trainieren

konnte. Dazu kam, dass einer meiner

Lehrer in der Grundschule der beste

britische Tischtennistrainer war.

Der absolut stichhaltigste Beleg dafür,

Syd ist überzeugt, dass er

durch die Umstände und das

Training zum Tischtennis-Star

wurde, nicht durch Talent.

dass ich meinen Weg an die Weltspitze den

äußeren Umständen zu verdanken habe,

ist allerdings folgender: Es gab eine Zeit

in den 1980ern, in der aus meiner Straße,

der Silverdale Road in Reading, mehr

herausragende Tischtennis-Spieler kamen

als aus dem ganzen restlichen Vereinigten

Königreich zusammen. Eine genetische

Mutation in meinem Viertel? Wohl kaum.

>Frage der Übung

Im Jahr 1991 führte der Psychologe Anders

Ericsson eine eingehende Untersuchung zum

Thema außerordentliche Leistungen durch.

Forschungsthema waren Violinisten, die ihr

Instrument in Berlin studierten. Diese wurden

in drei Gruppen aufgeteilt. Die erste bestand

aus Geigern, die internationale Solisten werden

sollten; Nachwuchstalente, die angeblich Musik

„im Blut hatten“. Die zweite umfasste Spieler, die

extrem gut aber nicht ganz so außerordentlich

talentiert waren. Die dritte Gruppe bestand aus

mittelmäßigen Studenten. Die Fähigkeitsniveaus

basierten auf den Bewertungen der Professoren

und wurden durch objektive Bewertungen

wie Erfolge bei Wettbewerben dokumentiert.

Nach sorgfältiger Befragung der Testteilnehmer

stellte Ericsson fest, dass sich die Biografien

der Musiker auffallend ähnlich waren. Sie

fingen alle im Alter von etwa acht Jahren mit

dem Üben an und hatten sich kurz vor dem

Erreichen des 15. Lebensjahres entschlossen,

Musiker zu werden. Die durchschnittliche Zahl

an Musiklehrern, die sie hatten, lag bei 4,1.

Es gab nur einen drastischen Unterschied

zwischen den verschiedenen Gruppen: Die

„Im Alter von 20 Jahren hatten die

besten Violinisten im Durchschnitt

10.000 Stunden geübt.“

Zahl der Stunden, die mit effektivem Üben

verbracht wurden. Im Alter von 20 Jahren

hatten die besten Violinisten im Durchschnitt

10.000 Stunden geübt. In der zweiten Gruppe

lag die Dauer bei 8.000 und in der dritten bei

weniger als 4.000 Stunden. Dieses Muster

traf ohne Ausnahme auf alle Musiker zu.

Keiner von ihnen hatte es ohne umfassendes

Training in die Elitegruppe geschafft. Und

keiner hatte sich aufgerieben, ohne Erfolg

zu haben. Der Begriff „Talent“ musste von

da ab völlig neu verstanden werden.

>Der Weg nach oben

Sind Sie immer noch nicht überzeugt?

Dann sehen Sie sich doch einmal das

allgemeine Niveau im Sport an. Bei den

Olympischen Spielen im Jahr 1900 lief der

schnellste Mann über 100 Meter Sprint 11

Sekunden. Heute könnte man mit dieser

Zeit noch gerade so die bayerischen

B-Jugend-Meisterschaften gewinnen. Die

Siegerzeit des Marathons bei Olympia

1896 (2 Stunden, 58 Minuten, 50 Sekunden)

ist nur sechs Minuten schneller als die

Qualifikationszeit für den diesjährigen

Boston Marathon, die Tausende von

Amateurläufern jedes Jahr erreichen.

Diese Verbesserungen haben sich nicht

ergeben, weil die Leute heutzutage einfach

mehr Talent haben. Die Evolution funktioniert

nicht über solche verhältnismäßig kurzen

Zeitspannen. Die schnelleren Zeiten

müssen also das Ergebnis eines härteren,

klügeren und professionelleren Trainings

sein. Durch ein erstklassiges tägliches

Training – und nicht etwa eine besondere

Veranlagung – kommt man ganz nach oben.

>Einstellungssache

Wer glaubt, nur mit einem besonderen

Talent Besonderes erreichen zu können, läuft

schnell Gefahr, frühzeitig die Flinte ins Korn

zu werfen, wenn er nicht gleich erfolgreich

ist. Wenn man diese Auffassung vertritt,

ist das auch eine vollkommen logische

Konsequenz. Wer aber davon ausgeht,

dass Talent bestenfalls am Rande eine

Rolle beim Erreichen zukünftiger Erfolge

spielt, bleibt wahrscheinlich länger am Ball

und wird alle Hebel in Bewegung setzen,

um die richtigen Grundvoraussetzungen

zu schaffen. Er wird sich den richtigen

Lehrer suchen und den perfekten äußeren

Rahmen schaffen. Und wer fleißig

trainiert, wird am Ende Erfolg haben.

Talent ist also nicht das, was die

meisten Leute denken. Man kann

alles Mögliche erreichen, das auf den

ersten Blick unerreichbar erscheint. Es

stimmt: Übung macht den Meister.


Die Experten

Sumo-Fetttricks

die Sie vermeiden sollten

Sumoringer essen, um Speck

anzusammeln. Tun Sie das Gegenteil,

3und enthüllen Sie Ihr Sixpack.

Verzichten Sie nicht

auf das Frühstück

Sumoringer nehmen kein Frühstück zu sich,

da der Verzicht auf die erste Mahlzeit des

Tages zur Folge hat, dass Ihr Stoffwechsel verlangsamt

wird. Dies geschieht, weil Ihr Körper versucht, die Energie

aufzusparen, statt sie zu verbrennen. Folglich sammelt

sich bei Ringern durch erhöhte Nahrungsaufnahme

noch mehr Fett an, was ihnen dabei hilft, ihr angestrebtes

Kampfgewicht zu erreichen. Falls Sie Gewicht verlieren

möchten, regt das Frühstück Ihren Stoffwechsel an,

wodurch Sie den ganzen Tag lang mehr Fett verbrennen.

Nehmen Sie eine kleine

Mittagsmahlzeit zu sich

Die Ringer oder Rikishis holen ihren

Verzicht vom Morgen beim Mittagessen

nach, wenn sie die meisten ihrer täglichen Kalorien

konsumieren. Ein Eintopf aus Fisch, Fleisch und Gemüse

wird über einem Berg von Reis aufgehäuft und zugunsten

der maximalen Kalorienaufnahme mit Bier hinunter

gespült. Falls Sie es bevorzugen, Ihren Körper nicht

sumogerecht aufzubauen, nehmen Sie sich zum Ziel,

fünf oder sechs kleine Mahlzeiten am Tag zu essen,

jede angereichert mit hochwertigem Protein und nicht

mehr als einer faustgroßen Menge an Kohlenhydraten.

Machen Sie kein

Nickerchen nach dem Essen

Sobald sie ihr Mittagessen beendet

haben, legen sich Rikishis aufs Ohr. Das

Schlafen verlangsamt den Stoffwechsel sogar noch weiter

und fördert die Umwandlung von noch mehr Kalorien

in Fett, als die Menge derer, die beim Mittagessen

konsumiert wurden. Falls es Ihnen möglich ist, machen

Sie einen Spaziergang nach dem Essen oder legen Sie

die Essenszeiten um Ihre Übungsprogramme herum

fest. Versuchen Sie, ungefähr 90 Minuten vor dem

Training zu essen und dann wieder, sobald Sie das

Training beendet haben, mit dem Ziel, Ihr Energieniveau

hoch zu halten und Ihren Stoffwechsel anzutreiben.

6 KÄSESORTEN FÜR DEN MUSKELAUFBAU

Käse ist hervorragend. Er ist nicht nur eine großartige Calciumquelle für starke Knochen, eine Chromquelle zur Regulierung des Blutzuckerspiegels und eine

Quelle von Tryptophan, einer Aminosäure, die Stress abbaut und Schlaf fördert. Käse steckt auch voller Protein, um große, kräftige Muskeln aufzubauen. Hier sind

sechs Käsesorten, die Kraftpakete darstellen, und ihre Menge an Protein, die Sie aus 100 Gramm der jeweiligen Sorte gewinnen.

30 g 25 g 23 g 22,5 g 21

g

19,5 g

Fettreduzierter Cheddar Edamer Parmesan Wensleydale Stilton Camembert


MIXEN SIE IHREN EIGENEN

PROTEIN-SHAKE

Angesichts der Anzahl von verschiedenen

Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, fällt

die Entscheidung schwer, welche in den

Shake kommen sollten, um Ihre persönlichen

Bedürfnisse und Anliegen zu befriedigen.

Mit diesen Informationen können Sie besser

entscheiden, was in „Ihren“ eigenen Shake

kommen soll.

Der Shake für den Muskelaufbau

Damit Muskeln aufgebaut werden, müssen die

Gesamtkalorienzufuhr erhöht und ein geeignetes

Krafttraining betrieben werden. Besonders gut eignet sich

dazu der „Shake für den Muskelaufbau“ mit allen speziellen

Inhaltsstoffen, die für mehr Muskelmasse sorgen.

Basiszutaten

Kein Shake für den Muskelaufbau kommt ohne die folgenden

Inhaltsstoffe aus, denn sie sind essentielle Nährstoffe für den

Aufbau der Muskelmasse:

Molkekonzentrat

Wer intensives Krafttraining für mehr Muskelmasse betreibt,

muss seinen Muskeln mehr Protein zuführen, damit sie

repariert werden und anschließend wachsen können. Protein

ist also der „Grundstoff“ Ihres Shakes. Eine gute Wahl für den

Muskelaufbau-Shake wäre Proteinkonzentrat aus Molke (wird

vom Körper rasch aufgenommen) mit 82 Prozent Proteingehalt

und exzellentem Aminosäureprofil. Molkekonzentrat weist

die höchste biologische Wertigkeit aller bekannten Proteine

auf und kann zu jeder Tageszeit in allen beliebigen Shakes

konsumiert werden.

Portion pro Shake: 25 bis 40 Gramm

Hafer

Bevor Sie im Fitnessstudio loslegen, braucht Ihr Körper

Kohlenhydrate als Kraftstoff. Hafer hat einen niedrigen GI

(Glykämischer Index, 45 bis 10), der eine kontinuierliche

Freisetzung von Energie gewährleistet. Hafer eignet sich

zudem gut für Ihren ersten Shake am Morgen, da er den

Glykogenspeicher in den Muskeln, der während des Schlafs

geleert wurde, wieder auffüllt.


Wachsmaisstärke

Nach dem Training sind Ihre Muskeln „ausgehungert“ und

müssen wieder aufgefüllt werden. Wachsmaisstärke erfüllt

genau diesen Zweck. Aufgrund ihrer niedrigen so genannten

Osmolalität wird sie im Magen rasch aufgenommen und füllt die

Glykogenspeicher schneller auf als andere Kohlenhydrate. Da

Wachsmaisstärke zudem ein insulinsteigerndes Kohlenhydrat ist,

erhöht

sie die

Aufnahme

jedes anderen

Inhaltsstoffes

(etwa Protein

oder Kreatin).

Portion pro Shake: 40

bis 60 Gramm

Zusätzliche

Inhaltsstoffe

Die folgenden Inhaltsstoffe

sind zwar nicht essentiell,

erhöhen die Qualität Ihres Shakes

für den Muskelaufbau jedoch

erheblich:

Kreatin

Die kraftund muskelfördernde Wirkung

von Kreatinmonohydrat wurde bereits in

unzähligen Studien nachgewiesen. Als Zutat

zu Ihrem Shake bewirkt Kreatin, dass Sie mehr

Gewichte heben können, weil Ihre Muskeln über

mehr ATP verfügen. Letzten Endes ergibt das auch

einen größeren Muskelumfang.

Portion pro Shake: 7 Gramm

Verzweigtkettige Aminosäuren

(BCAAs)

Verzweigtkettige Aminosäuren sind beispielsweise Leucin,

Isoleucin und Valin. Im Gegensatz zu anderen Aminosäuren

werden die BCAAs nicht im Magen, sondern direkt im Muskel

verstoffwechselt. Dank dieser besonderen Eigenschaft wird der

Aufbau fettarmen Gewebes unterstützt und der Katabolismus

verhindert.



Power Shake

Shake zur Regenerierung

am Abend

Die Zeit, in der Sie schlafen, ist genauso wichtig wie die Zeit,

in der Sie trainieren, denn in diesen Stunden regeneriert

sich Ihr Körper und repariert die Muskeln. Ihr Shake vor

dem Zubettgehen muss daher die Muskelreparatur und

Regenerierung unterstützen. Besonders gut eignet sich

dazu der „Shake zur Regenerierung am Abend“ mit diesen

speziellen Inhaltsstoffen:

Basiszutaten

Kein Shake für die Regenerierung am

Abend kommt ohne die folgenden

Inhaltsstoffe aus, denn sie sind essentielle

Nährstoffe für die Regeneration in den

Nachtstunden.

Milchprotein

Ein gutes Protein vor dem Zubettgehen

ist das Milchprotein. Es enthält 20 Prozent

Molkeprotein und 80 Prozent Kasein. Da es

langsamer aufgenommen wird als andere

Proteine, versorgt es die Muskeln während

der ganzen Nacht. Es gilt als erwiesen, dass

die Proteinsynthese und die Aminosäuren

im Blut 3 bis 4 Stunden nach der

Aufnahme ihren Höchststand erreichen

und diesen bis zu 7 Stunden halten.


Zusätzliche Inhaltsstoffe

Die folgenden Inhaltsstoffe sind zwar

nicht essentiell, erhöhen die Qualität Ihres

Shakes für die Regenerierung am Abend

jedoch erheblich.

L-Glutamin

Als semi-essentielle Aminosäure zählt

Glutamin zu den wichtigsten Bausteinen

für die Bildung der Proteine, die für die

Zellgesundheit und Gewebereparatur

zuständig sind. Daher ist es eine wertvolle

Zutat für jeden Shake, der am Abend zur

Regenerierung konsumiert wird.


HMB

Die Aminosäure HMB kann den Abbau

von Muskelprotein nachweislich

verzögern, das Gewebewachstum

fördern und das Immunsystem stärken.

Als Nahrungsergänzung für Sportler ist

HMB erst seit 1995 bekannt, inzwischen

ist es jedoch in den meisten Shakes für

Regenerierung und Wachstum enthalten.

Portion pro Shake: 1,5 Gramm

* Alle genannten Produkte sind

erhältlich auf www.myprotein.com


Richtige Erholung

ERHOLEN

SIE SICH

STARK

Egal wie schwer Ihr Training ist, ohne

den richtigen Erholungsplan

kommen Sie nicht sehr weit.

MF erklärt, wie Sie mit

jedem Training

stärker werden.

Von Joel Snape

Zuerst die schlechte Nachricht. Wenn Sie im

Fitnesscenter alles richtig machen, aber Ihre

Erholung außerhalb vernachlässigen, nutzen

Sie wahrscheinlich nicht Ihr ganzes Potential.

Die gute Nachricht? Wenn sich das nach Ihnen anhört,

können Sie mit ein paar kleinen Änderungen gewaltige

Fortschritte machen. Wenn Sie dem Körper nach

einem harten Training erlauben, sich zu erholen und zu

reparieren, vermeiden Sie effektiv Verletzungen und

kehren stärker zum Training zurück. Daher haben wir die

effektivsten Erholungsstrategien analysiert und bieten

Ihnen einfache Wege, um diese in Ihre tägliche Routine

einzubauen. Sie arbeiten hart, Sie spielen hart und

Sie trainieren hart. Jetzt ist es an der Zeit sich hart

zu erholen.


Richtige Erholung

ÜBUNG

Ja, es ist grundlegend zwischen

den Trainingseinheiten freie

Tage zu lassen, damit Ihre

Muskeln stärker werden. Aber

das bedeutet nicht, dass Sie

einfach im Sofa versinken

sollten. Was Sie brauchen, ist

ein aktives Erholungstraining.

Die Wissenschaft

Ein gutes aktives

Erholungstraining besteht

aus einer nicht zu

anspruchsvollen Trainingseinheit, die

Blut in steife Muskeln pumpt und diese

lockert. Studien haben gezeigt, dass

sie die Blutzirkulation unterstützen und

Muskelkater reduzieren, wenn man

sie später am gleichen Tag ausführt.

Eine Studie, die an japanischen

Rugby-Spielern ausgeführt wurde,

liefert zudem Beweise, dass leichte

Übungseinheiten an den Tagen

nach einer harten Einheit sogar für

psychologische Vorteile sorgen können,

indem die Entspannung gefördert wird.

Das Rezept

Das Wichtigste ist, dass

die aktive Erholung nicht

schwer sein sollte. „Es

sind Trainingseinheiten mit geringem

Volumen und geringer Intensität“,

sagt Tom Davenport, Cheftrainer im

MMA-Fitnesscenter „Urban Kings“.

„Sie sollten Spaß machen und frei

gestaltet, anstatt zielorientiert und

streng zu sein.“ Abhängig von dem

Sport, den Sie betreiben, kann das

eine 30- bis 60-minütige Radtour oder

freundschaftliches Fußballspielen

im Park sein. Alternativ können Sie

einen schnellen Durchgang mit

Körpergewichtsübungen machen, wie

zum Beispiel Kniebeugen, Liegestützte

und Ausfallschritte. Aber mäßigen Sie

sich dabei und sparen Ihre Energie auf.

„Sie sollten sich am Ende energetischer

fühlen als zuvor“, sagt Davenport.

„Ansonsten ist es zu schwer“.

Selbstmassage

Dehnen allein reicht nicht aus, um all die Knoten und das

Narbengewebe zu lockern, das sich beim Training ansammelt.

Sie müssen diese mit Massagetechniken lockern, wodurch Ihre

Beweglichkeit und Gewebequalität verbessert werden, und der

Muskelkater abgemildert wird.

Die Wissenschaft

Clair Davies, Autorin

des Arbeitsbuchs

Triggerpunkt-Therapie:

Die bewährte Methode zur Linderung

von Muskelschmerzen definiert einen

„Triggerpunkt“ als „leicht reizbaren

weichen Punkt, in einem Knötchen, in

einem straffen Band aus Muskelgewebe“.

Sie bilden sich, wenn Sie die Muskelfasern

überstimulieren und diese sich nicht

mehr aus dem zusammengezogenen

Zustand befreien können. Das verursacht

nicht immer direkt Schmerzen, aber allein

die Registrierung der Schmerzen im

Unterbewussten kann dazu führen, dass

Sie sich zurückhalten. Sie werden diese

Hintere Oberschenkelmuskulaturelmuskulatur

Balancieren Sie auf den Händen, Oberschenkel

ruhen auf dem Roller. Dann n rollen Sie vom

Gesäßansatz zu den Knien. Um

Problemstellen besser anzugehen, legen

Sie ein Bein über das andere. Absolvieren

Sie zehn Wiederholungen mit nach

innen gedrehten Füßen, dann weitere

zehn mit nach außen gedrehten ehten

Füßen.

wunden Punkte mit örtlicher Massage

lockern.

Das Rezept

Sie kennen wahrscheinlich

bereits die Schaumstoffrollen

(die pastellfarbenen Zylinder,

die wie Isolierung aussehen), die

unbenutzt in der Ecke des Fitnesscenters

liegen. Es ist an der Zeit, sie zu benutzen.

Die untenstehende Routine geht die am

häufigsten verknoteten Bereiche an, aber

sollten Sie auf besonders hartnäckige

Stellen treffen, können Sie diesen mit

einem Tennis- oder Lacrosse-Ball zuleibe

rücken.

ILIOTIBIAL Band

Fangen Sie knapp unter der Hüfte

an und rollen zehn bis 15 Mal Ihren

mittleren Schenkel hoch und runter,

wobei Sie sich auf die harten Stellen

konzentrieren. Dann rollen Sie

weitere 15 Mal runter, bis zur

Außenseite des Knies.

Adduktoren

Liegen Sie mit dem Gesicht nach

unten, Roller über den Innenschenkel.

Fangen Sie direkt unter der Hüftfalte

an und rollen zehn bis 15 Mal zum

mittleren Schenkel. Dann rollen

Sie zehn bis 15 Mal

ganz runter, bis zur

Innenseite des Knies.

„Ein

aktives

Erholungstraining

sollte nicht

schwer sein.“

Brustwirbelsäule

Verschränken Sie die Arme über der

Brust, dann legen Sie sich mit dem

Roller unter dem mittleren Rücken

hin. Rollen Sie vom unteren Ende

des Schulterblatts zum oberen

Ansatz Ihres Beckens, wobei Sie

sich leicht zur Seite lehnen.

Wiederholen Sie das Ganze

auf der anderen Seite, zehn

Wiederholungen auf

jeder Seite.


Kompressions-Bekleidung

Sie haben wahrscheinlich mindestens eine Person beim Joggen oder

im Fitnesscenter gesehen, die von Kopf bis Fuß in enganliegendem

Lycra gekleidet war. Es hat sich herausgestellt, dass diese Kleidung

Ihre Muskeln nicht nur in Actionheldenform drückt, sondern auch die

Zirkulation fördert und Muskelschwellungen reduziert.

Die Wissenschaft

„Nach jedem harten

Training hat der Körper

mit mikroskopischen

Muskelschäden zu kämpfen“, sagt

Andy McKenzie, ein Personaltrainer,

der die Spezialisten-Marke Sub Sports

berät. „Zudem werden häufig freie

Radikale aufgebaut, was zu weiteren

Schäden führen kann. Kompressions-

Bekleidung hilft dem Körper dabei,

Blut mit frischem Sauerstoff in die

Muskeln zu bekommen, wodurch

Schwellungen gelindert werden, die

Beweglichkeit gefördert wird und

freie Radikale entfernt werden.“

Die Wissenschaft

„Wenn das Gehirn aufgrund von

mangelndem Schlaf nicht richtig

arbeitet, verliert es an Leistung“,

sagt Dr. Chris Idzikowski, Experte im „Edinburgh

Sleep Centre”. „Wenn das Gehirn nicht richtig

funktioniert, kann es Schwierigkeiten haben

festzustellen, wie viel Leistung der Körper

aufbringen kann und schränkt ihn ein.“ In

anderen Worten, Sie werden nicht so schnell

laufen oder so viel Gewicht heben wie sonst.

„Außerdem herrscht der Effekt der biologischen

Uhr“, sagt Idzikowski. „Ihr Körper ist darauf

vorbereitet zu bestimmten Tageszeiten die

effektivste Gelenkflexibilität und Muskeleffizienz

zu liefern, und das unterbrechen des

Schlafrhythmus kann verheerende Folgen

darauf haben. Es ist sehr einfach die

biologische Uhr an Wochenenden aus

dem Gleichgewicht zu bringen.“

Das Rezept

Wenn Sie Läufer oder

Radfahrer sind, ist es sehr

wichtig, Kompressions-

Bekleidung am Unterkörper zu tragen,

aber Sie erhalten mehr Vorteile, wenn Sie

auch ein Kompressions-Oberteil tragen.

„Der Körper funktioniert als Einheit, und

auch wenn manche Gegenden schneller

ermüden als anderen, ist es oft der Körper

als Ganzes, der zum Zusammenbruch einer

Gegend führt“, sagt McKenzie. Nehmen Sie

die Kleidung nicht direkt nach dem Training

ab. „Schwellungen können direkt nach dem

Training auftreten und bis zu einer Woche

dauern. Kompressions-Bekleidung kann das

reduzieren.“

Schlaf

Gesunder Schlaf ist ein essentieller Bestandteil der Spitzenleistung, aber

vielen Leuten schlafen dennoch zu wenig. Machen Sie sich keine Sorgen,

wenn Sie keine Zeit für längeren Schlaf haben. Sie können sich immer noch

schneller erholen, indem Sie die Schlafqualität erhöhen.

Das Rezept

Sie müssen Ihre Schlafqualität

optimieren. Vermeiden Sie

Mitternachtssnacks, und

drehen Sie den Thermostat runter, sagt

Idzikowski. „Ihre Körpertemperatur erreicht

Ihren Tiefstand normalerweise gegen

4:00 Uhr“, erklärt er. „Aber wenn das nicht

der Fall ist, weckt sich der Körper auf, um

herauszufinden, was los ist. Steigen Sie in ein

warmes Bett, aber in einem kühlen Raum“.

Lassen Sie das Licht aus. „Die Abgabe von

Melatonin, das Hormon das den Schlaf

reguliert, wird von Licht unterdrückt“, sagt

Idzikowski. „Verdunkelungsvorhänge helfen

Ihnen, besser zu schlafen“.

Trainieren

Sie zu viel?

…oder erholen Sie sich nur zu

wenig? Finden Sie heraus was Ihr

Problem ist, dann beheben Sie es

Enttäuschendes

Training

Symptome Sie haben ein sehr schlechtes

Training: Ihre Technik ist schlecht und die

Bewegungen sind träge.

Diagnose Nervliche Erschöpfung.

Wird häufig mit zu vielen hochintensiven

Trainingseinheiten und unangemessener

Erholung in Verbindung gebracht.

Gegenmittel Behandlung mit

Schaumstoffrolle oder Erholungsdusche:

Stehen Sie 30 Sekunden unter heißem Wasser

und 30 Sekunden unter kaltem. Wiederholen

Sie das Ganze fünf Mal. Hierdurch wird die

Beseitigung von Abfallprodukten gefördert.

Wenn Sie jeden Tag im Fitnesscenter

Vollgas geben, sollten Sie probieren, andere

Stressquellen zu reduzieren, wie zum Beispiel

Alkohol und Streitigkeiten.

Abschalten

zur Hälfte des

Trainings

Symptome Sie ermüden schnell und Sie

kommen nicht durch die Trainingseinheit.

Beim Laufen rennen Sie gegen die Wand, und

beim Gewichtheben machen Ihnen Gewichte

Probleme, die Sie mit Leichtigkeit heben sollten.

Diagnose Metabolische Ermüdung. Ihren

Muskeln ist das Glykogen ausgegangen.

Gegenmittel Achten Sie darauf, dass Sie gut

hydriert sind, und passen Sie besser auf Ihre

Ernährung auf: Sie müssen gut aufgetankt sein,

um von Ihrem Training zu profitieren.

Totaler

Zusammenbruch

Symptome Ihre Trainingseinheiten sind

ständig schlecht. Sie sind nicht motiviert,

es mangelt Ihnen an Schlaf, und Sie sind

vielleicht sogar deprimiert.

Diagnose Das sind alles Anzeichen für

körperliche Erschöpfung, auch bekannt als

Übertraining. Ein Zeichen dafür, dass Sie Ihren

Körper über Wochen und Monate ständig zu

hoher Belastung ausgesetzt haben.

Gegenmittel Alle der o. g. Methoden

helfen, ebenso eine Änderung der Einstellung.

Anstatt sich über die Ergebnisse Sorgen zu

machen, wie zum Beispiel das Aufstellen eines

neuen Maximalgewichtsrekords oder dem

guten Abschneiden in einem Wettkampf,

konzentrieren Sie sich auf den Prozess.

Richtige Erholung

Dehnen

Die meisten Leute dehnen sich mit Übungen, die Sie bei anderen Leuten im

Fitnesscenter abgeschaut haben. Sie machen das oft eine Zeit, sehen keine Vorteile

und hören dann wieder auf. Aber ein paar Schlüsselübungen können einen großen

Unterschied im Training machen.

Die Wissenschaft

Die Vorteile von Dehnübungen

vor dem Training sind noch nicht

erwiesen. Manche Studien deuten an,

dass Dehnen Sie vor schweren Sätzen schwächt,

aber diese Studien wurden an Teilnehmern

durchgeführt, die sich über 30 Sekunden und in

mehr als einem Satz dehnten. Keine Studie zeigte

jemals eine Kraftabnahme in Verbindung mit kurzen

15 Sekunden-Dehnübungen. Es besteht aber kein

Zweifel daran, dass das Dehnen nach dem Training

oder vor dem zu Bett gehen oder beim Fernsehen

Ihre Beweglichkeit, Leistung und die Gesundheit der

Gelenke drastisch verbessern kann. Der Schlüssel

liegt in der richtigen Auswahl der Dehnübungen.

„Die meisten Leute konzentrieren Sich auf die

Dehnung der unteren Oberschenkelmuskulatur“,

sagt Davenport. „Aber wenn Sie diese Übungen

machen und immer noch unter steifen Schenkeln

leiden, dann liegt Ihr Problem wahrscheinlich in der

Beweglichkeit der Hüften, Ihres Gesäßes, Hüftbeugers

und Adduktoren. Verspannte Hüftmuskulatur kann

am Becken ziehen, wodurch dieses „kippt“ und an

den unteren Oberschenkelmuskeln zieht, wodurch

diese verspannen und die Zerrungsgefahr steigt.“

Ein weiterer Problembereich von Männern sind die

Schultern. Die Kombination aus nachvornegebeugter

Schreibtischarbeit und Trainingseinheiten, die sich

auf das Bankdrücken konzentrieren, macht diese

Männer ungesund und anfällig für Verletzungen.

Das Rezept

Für die meisten Sportarten oder

Fitnessziele sind ein paar grundlegende

Dehnübungen pro Tag ausreichend. Die

Routine unten sollte weniger als zehn Minuten dauern

und wurde so gestaltet, dass Sie die Problemzonen

angeht, die bei regelmäßigem Training entstehen.

„Ein paar

grundlegende

Dehnübungen,

einmal am Tag,

sind alles was Sie

brauchen“

Die Routine

Alles was Sie brauchen ist ein langes Stück Holz oder Metall,

wie zum Beispiel einen Besenstil oder ein elastisches Band.

Dehnen Sie mindestens einmal am Tag, auch an Tagen an

denen Sie nicht Trainieren. Dehnen Sie sich nach dem Training

oder in Ihrer Freizeit. Dehnen Sie jede Seite jeweils dreimal.

Dehnung der Schulterkapsel

Liegen Sie auf der Seite, der obere Arm ist im

45-Grad-Winkel zum Körper gebeugt. Drücken

Sie mit der oberen Hand sanft auf die untere

Hand und halten 30 Sekunden. Probieren Sie im

Lauf der Zeit, Ihre Hand näher an den Boden zu

bringen, aber keine Hast.

Dehnung des Hüftbeugers

Machen Sie einen Schritt nach vorne

wie beim Ausfallschritt, Ihr Knie streift

dabei den Boden. Drücken Sie Ihre Hüfte

nach vorne, und heben Sie die Arme über

den Kopf, bis Sie eine Dehnung spüren.

Halten Sie die Position zehn Sekunden

und wiederholen das Ganze zweimal auf

jeder Seite.

Schulterausrenken

Schnappen Sie sich ein Elastikband (oder einen

Stab, aber keine Hantel-Stangen, die sind zu

schwer), und heben Sie es über Kopf, dann nach

hinten, wobei Sie mit den Schultern „rollen“, um

es hinter den Rücken zu bewegen. Absolvieren

Sie zehn Wiederholungen. Probieren Sie Ihre

Hände näher zusammenzubringen, wenn sich

Ihre Beweglichkeit verbessert.

ZEIT ZUM ENTSPANNEN

–1 STUNDE AUFWÄRMEN

Was Sie vor und nach dem Training machen ist ebenso wichtig wie das, was

Sie während des Trainings machen.

TRAINING NACH DEM TRAINING +20 MINUTEN +1-2 STUNDEN +6-24 STUNDEN

Nehmen Sie einen

Snack oder Shake zu

sich. Dieser sollte aus

Protein und BCAAs

bestehen, wenn

Sie Muskelmasse

zulegen möchten,

oder aus einem

Kohlenhydratmix für

alle anderen Ziele.

Absolvieren Sie ein

allgemeines Aufwärmtraining

auf dem Laufband oder der

Rudermaschine. Verwenden

Sie den Schaumstoffroller,

wenn Sie Zeit haben, dann

bringen Sie Ihr Nervensystem

mit Sprung-Kniebeugen oder

Liegestütze auf Trab.

Wenn Sie sich korrekt

vorbereitet haben,

sollten Sie darauf

brennen loszulegen.

Wenn Sie Muskelmasse

aufbauen wollen,

trinken Sie einen

Proteinshake beim

Training.

Absolvieren

Sie das o.g.

Dehnprogramm.

Eine

Erholungsdusche

verhindert

Muskelkater.

Trinken Sie

mindestens

einen halben

Liter Wasser, und

nehmen Sie einen

Snack oder Shake

mit mindestens

20 bis 30 Gramm

Protein zu sich.

Essen Sie eine

anständige

Mahlzeit, die eine

Mischung aus Fett,

Kohlenhydraten

und Protein

beinhaltet.

Das beste

Zeitfenster für ein

Erholungstraining.

Halten Sie Ihre

Herzfrequenz bei 65

Prozent des Maximums,

oder stemmen Sie

Gewichte bei niedriger

Intensität.


GearHound

Die beste Austrüstung für aktive Männer

Bekommen Sie es in den Griff

Egal, vor welcher Aufgabe Sie stehen:

Dieses vielseitige Multi-Werkzeug

kommt damit zurecht.

Gerber „Bear Grylls

Ultimate Multi-Tool“

ca. 57.- Euro

Ihr Multi-Werkzeug kann die stärkste

Zange oder das schärfste Messer

haben, aber das bringt Ihnen gar nichts,

wenn es Ihnen beim Gebrauch aus der

Hand rutscht. Dieses Argument wurde

vom Überlebensexperten Bear Grylls

vorgebracht, der bei der Erschaffung

dieses Multi-Werkzeugs seinen Namen

und seine Ideen beitrug. Das Ergebnis ist

ein einzigartiger Gummigriff, um mehr

Griffigkeit und Komfort in schlüpfrigen

Situationen zu bieten. Es bietet zudem

eine große Auswahl an externen

Werkzeugen, inklusive federbelasteter

Zange, geraden und gezackten Messern

und diversen Schraubenziehern. Sie

können es zur Sicherheit auf- oder

abschließen. In der Messerscheide

ist sogar eine Version von Grylls

Leitfaden „Priorities Of Survival” im

Taschenformat untergebracht, der mit

hilfreichen Tipps für die schlimmsten

Szenarien in der Wildnis gefüllt ist.

gerbergear.com

Leichte

Zugänglichkeit ist

garantiert, dank dem

einhändigen

Öffnungsmechanismus.

Werkzeuge

zum Öffnen von

Flaschen und

Dosen sorgen

dafür, dass Sie in

der Wildnis essen

und trinken

können.


GearHound

Rennrad

DIE TOP RACE-BIKES 2011

NUR

DAS

BESTE!

Allrounder: Cannondale

Supersix HM Dura Ace

Draufsetzen und Wohlfühlen. So kann man

den ersten Eindruck des Supersix wohl am

besten beschreiben. Das Cannondale

gehört definitiv zu den Besten seiner

Klasse. Perfektes Fahrverhalten und eine

ausgewogene Sitzposition liefern die Basis

für diesen Alleskönner. Nicht mit dem

Komfort eines Rolls Royce ausgestattet,

bietet das Bike stattdessen einen direkt

greifenden Vortrieb, eine präzise Lenkung

und Fahrspaß pur. Ob Langstrecke oder

Zeitfahren, das Supersix ist für alles

bestens gerüstet. Ausgestattet mit

Komponenten von Dura Ace, Mavic und

Continental bietet das rennsporttaugliche

Bike ein ausgewogenes und ansprechendes

Setup. Das ansprechende Preis-/

Leistungsverhältnis unterstreicht die

Berechtigung zum Kauf dieses

Alleskönners

Preis: ca. 4.999,- Euro

MF Bewertung: Wer auf etwas Komfort in

der Dämpfung verzichten kann, und

stattdessen exzellentes Fahrverhalten und

Vielseitigkeit in allen Bereichen erwartet,

liegt hier goldrichtig.

www.cannondale.com

Wenn man ein Fahrrad als eine „Maschine“

bezeichnen kann, dann muss (für uns

Männer) etwas richtig sein. Bei

Rennrädern sollte man eine solche Bezeichnung

erwarten, jedoch auch hierbei kann und muss

man Abstriche machen. Keine Abstriche hingegen

muss man bei den sieben Bikes machen, die wir

Ihnen hier präsentieren. Aufgrund der

individuellen Performance und Klasse der

Rennräder, haben wir auf eine Best-Of-Bewertung

bewusst verzichtet. Hier geht es um Nuancen,

persönliche Vorlieben und (kleine) finanzielle

Unterschiede im gehobenen Preisfenster. Aber

eines haben all diese „Maschinen“ gemeinsam:

Auf den Straßen wird man sie als Freizeitradler

meistens nur von hinten zu Gesicht bekommen.


Der Profi: Specialized

S-Works Tarmac SL3 (Dura

Ace)

Basis des Tarmac SL3 ist sein an Steifigkeit kaum zu

übertreffender Rahmen. Dieser Umstand bietet nicht

nur eine phantastische Spurtreue und Lenkpräzision,

er vermittelt dem Fahrer gleichzeitig auch Sicherheit

und die Zuversicht sich in steile Abfahren und

ansprechende Kurven zu stürzen. Der Vorwärtsdrang

des Bikes ist vehement und katapultiert den Fahrer in

Regionen der Begeisterung und freudiger Erregung.

Ob Langstrecke oder Sprint – mit dem SL3 ist man

immer auf der richtigen Seite. Bei der Dura Ace

10-Speed sind präzise und geräuschlose

Schaltvorgänge garantiert und die Karbonfelgen des

ultraleichten Laufradsatzs von Roval Rapide sorgen

für minimalen Luftwiderstand. Ein perfektes Bike, bei

dem es nichts zu verbessern gibt.


MF Bewertung: Spurtreue, Laufruhe und ein tolles

Rahmen/Gabel-Set sind die Highlights dieses Top-Bikes.

Von Profis für (kommende) Profis entwickelt.

www.specialized.com

Klassiker: Scott Addict RC

Wenn es um Vielseitigkeit und das Gesamtpaket geht,

dann kann man mit dem Top-Modell von Scott nichts

verkehrt machen. Auch mit der 4. Version des Addict

zeigen sich die Schweizer wieder gewohnt souverän

und sportlich. Der Proficharakter des Bikes wird

durch den flachen Sitzwinkel unterstrichen, was den

Spaß am Fahren jedoch nicht beeinflusst. Präzise in

der Spur und mit angenehmer Laufruhe fühlt man

sich auf Abfahrten ebenso wohl wie beim Anstieg.

Der Vortrieb hält das, was man was man vom einem

Highend-Bike erwartet. Ein harter Zielsprint ist dank

IMP-Bauweise das reinste Vergnügen – und das bei

einem Rahmengewicht von nur 790 Gramm. Auf

längeren Strecken präsentiert sich das Addict

ausgesprochen pflegeleicht, komfortabel und ist mit

einem angenehmen Vorwärtsdrang ausgestattet


MF Bewertung: Ein klasse Bike für Traditionalisten mit

vielseitigem Charakter, bei dem professionelle

Sportlichkeit, aber auch Freizeitvergnügen und Freude

am Fahren im Vordergrund stehen.

www.scott-sports.com

Speed Machine: Kuota

KOM EVO 2011

Hier gilt klotzen statt kleckern. Die Italiener mit Sitz

in Albiate setzen mit dem KOM EVO 2011 voll und

ganz auf den Rennaspekt. Schon die Sattelposition

auf Höhe des Everest zeigt dem Fahrer schon bei der

ersten „Besteigung“ wo es lang geht: Tempo und

Rennfahren ist angesagt. Trotz harter Front und

etwas zu schwerem Rahmen wird dem Fan von Alpes

d’Huez und Bergwertungen ein gewisses Maß an

Komfort geboten, was an der effizienten Verbindung

von Rahmen und Sattelstütze liegt. Dass der Vortrieb

nicht von schlechten Eltern ist, kann man in diesem

Fall als eine Selbstverständlichkeit sehen. Wer einen

weißen Lamborghini fährt, will auch das EVO 2011 in

seiner Garage stehen sehen.


MF Bewertung: Speed, Speed und nochmals Speed.

Nichts für Weicheier - dennoch löst das agile Bike auch

beim Nachwuchs-Profi jede Menge Spaß und

Begeisterung aus.

www.kuota.it


GearHound

Rennrad

Top-Sportler: Canyon

Ultimate CF SLX 9.0 Team

Das perfekte Paket! Mit der Reputation von Siegen aus

den Rennen der UCI-Pro-Tour, liefert das Canyon eine

erstklassige Ausstattung (Brems- und Schalttechnik

Campas Super Record, Laufräder- Mavic R-Sys, Ritchey

Anbauteile), einen hochklassigen Rahmen und einen

Preis, den man angesichts dieser Top-Features kaum

glauben kann – Direktvertrieb macht’s möglich. Mit

dem SLX 9.0 Team werden alle Bikerwünsche wahr! So

einfach? Ja, so einfach! Direkter und sportlicher kann

ein Rennrad kaum sein. Der satte Vortrieb macht

einfach nur Laune und auch der Komfort wurde dank

verbesserter Sattelstütze perfekt optimiert. Das direkte

Fahrverhalten des Bikes erfordert allerdings

Konzentration und man sollte sich an

Extremsituationen erst etwas vorsichtiger herantasten.

Hat man dies jedoch im Griff, kann der ersten

ausgedehnten Rundfahrt nichts mehr im Wege stehen.


MF Bewertung: Der heimliche Testsieger. Ein

Bike ohne Schwächen mit einer Top-

Ausstattung zu einem absolut unglaublichen

Preis. Mehr gibt es hier nicht zu sagen.

www.canyon.com

Langstrecke: BMC

Teammachine SLR01

Komfort und Ausdauer gepaart mit perfekter

Laufruhe sind die Merkmale der Teammachine von

BMC. Auf der Langstrecke fühlt sich dieses Bike

sichtlich am wohlsten und kann seine Stärken voll

und ganz ausspielen. Dies liegt sicherlich auch an der

jahrelangen Rennsporterfahrung des Teams von BMC.

Der TCC-Rahmen ist im Zusammenhang mit den

technischen Innovationen hervorragend in das

gesamte System integriert. Eine optimale

Sitzposition und effektive Vibrationsdämpfung

unterstreichen den Komfort, den dieses Bike – auch

für den profiambitionierten – Biker bietet. Eine

direkte Lenkung und hervorragende Laufruhe

zeichnen sich dafür verantwortlich, dass man auch

nach einer langen Tagesetappe entspannt vom Rad

steigen kann.


MF Bewertung: Der geborene Langstreckensportler.

Hier wird der Weg zum Ziel. Aufgrund des Komforts

bleibt jede Menge Zeit, die Eindrücke einer Tour

jenseits der Straße zu genießen.

www.bmc-racing.com

Daily Fun & Sport: Trek

Madone 6.7 SSL

Ein professioneller und rennsporterprobter Rahmen

bildet die Basis des Top-Sportlers von Trek. Mit einem

erstklassigen Rahmen/Gabel-Set ausgestattet, sind

Gewicht und Fahrverhalten absolut Champions

League-tauglich. Lediglich das Gewicht der Laufräder

bremst diesen Eindruck etwas ein, was die

Performance allerdings in keinster Weise beeinflusst.

Spurgenau, präzise und mit optimaler Laufruhe bahnt

sich das Madone seinen Weg über den Asphalt. Die

komfortable und spürbare Dämpfung lässt ebenfalls

keine Wünsche offen, was den Langstreckenfahrer

erfreuen dürfte. Ein von Hand gebautes Bike mit einer

individuellen und hochwertigen Ausstattung die

keine Fragen offen lässt.


MF Bewertung: Ein tolles Bike mit erstklassigem

Rahmen für den Sportler und ambitionierten Amateur-

Biker. Das Madone präsentiert sich auf jedem Terrain

als perfektes Sportgerät.

www.trekbikes.com


Bags

GearHound

Designed für die Großstadt

SealLine® Urban Bags

Kollektion

Funktionell und stylish – Die Urban Kollektion von SealLine ist für

alle Gegebenheiten des Großstadtdschungels gerüstet: Regen,

Matsch, Schnee oder Dreck. Mit atmungsaktiven und

wasserdichten Materialien ausgestattet, kommen Sie immer

bestens gerüstet an Ihr Ziel. Sei es für eine schnelle Runde auf

dem Fahrrad oder dem Weg zum Fitness-Center, für Business-

Meetings oder den Trip zum Badesee oder einfach nur für den

täglichen Weg zur Arbeit. Die

verschiedenen Modelle sind auf

alles vorbereitet.

Robust und mit angenehmem

Tragekomfort , bietet der Urban

Backpack Ihren Utensilien sicheres Geleit. Mit wasserdichtem

Rollverschluss (Quickclip) bleibt der Inhalt stets sauber und

trocken. Gepolsterte Schulterriemen und ein einstellbarer

Hüftgurt garantieren perfekten Sitz und eine Spritzwasser

geschützte Außentasche praktischen Stauraum.

Die mit einem Schultergurt ausgerüstete Urban Shoulder

Bag ist der Allrounder der Kollektion. Über eine Vielzahl an

unterschiedlichen Taschen und Features freut sich nicht nur

der Businessmann.

Optimal geeignet für den Sport – in der Urban Tote kann

man so gut wie alles verstauen. Dank seines

auffaltbaren und verstellbaren

Rolldeckelverschlusses kann der Inhalt in

dieser Tasche nicht verrutschen. Im

Handumdrehen lassen sich die vielseitigen

Trageriemen von einer Tasche zum

Rucksack umfunktionieren.

Alle Taschen sind in verschiedenen Farben

und Größen erhältlich.

Preise: Von 49,95 bis 139,95 €. Weitere

Infos unter www.seallinegear.com.

Raus aus der Stadt!

Auf Reisen mit den Barrel Taschen &

Roller von Tatonka

Die Barrel-Modelle bilden bei Outdoor-Spezialist Tatonka den Klassiker unter den

Reisetaschen. Extrem robust, widerstandsfähig, aber auch sportlich und mit

breiten Trage- und Schultergurten sehr komfortabel ausgestattet, sind die Bags

nicht nur im Urlaub eine gute Wahl. Bei Kurztrips, oder auch im Sport und Alltag,

sind die Taschen eine erstklassige Alternative und als Multi-User

verwendbar. Ob nahe oder ferne Reiseziele: Mit einem Packvolumen von

25 bis 130 Litern ist man für alle Fälle bestens gerüstet. Für Reisende, die

trotz des hohen Tragekomforts des Barrel gerne auf das Herumschleppen

verzichten wollen, gibt es den Barrel Roller. Der Roller lässt sich über die

gepolsterten Handgriffe der extrabreiten Hand- und Schulterschlaufen

oder ganz leicht und einfach mit dem Teleskop-Handgriff transportieren.

Das tiefer gelegte Fahrgestell sorgt selbst bei schwierigsten

Bodenverhältnissen für beste Straßenlage. Auch tückische

Kopfsteinpflaster meistert der Reisebolide ohne Probleme.

Die optisch ansprechenden Taschen gibt es in

verschiedenen Größen und Farben.

Preise und weitere Informationen unter:

www.tatonka.com

GearHound

Tennisschläger

Fortschritte am Netz

Fördern Sie Ihre Stärken, durch die Auswahl des richtigen Tennisschlägers.

Going rate

Set your heart on one

of these HRMs

Beste Wahl für

Anfänger

Pacific Strike

ca. 90.- Euro

„Anfänger haben Probleme, den

Ball mit dem Tennisschläger zu

erwischen. Daher ist es wichtig

einen Schläger zu haben, der

einen passablen Schlag in

diesen Situationen liefert“, sagt

Phil Wheeler vom

Tennisspezialisten Wigmore

Sports. „Der Strike hat eine

große Schlagfläche und einen

breiten Träger für erhöhte

Stabilität. Aber es ist immer

noch einfach, Geschwindigkeit

beim Schwung aufzubringen,

ohne den Arm zu überlasten.“

Beste Wahl für All-

Rounder

Babolat AeroPro

Drive

ca. 210.- Euro

„Mit 300 Gramm hat der

AeroPro Drive das ideale

Gewicht für die meisten Spieler.

Die Schlagfläche ist leicht

gerundet, um für Spin zu

sorgen, während der feste

Rahmen erhöhte Kraft bietet,

ohne die Kontrolle zu opfern.

Babolat hat Cortex im Schaft

verwendet, um die Vibrationen

für verbesserten Komfort zu

dämpfen. Diese Vielseitigkeit

macht den Schläger zu einer

großartigen Wahl für viele

Spieler, inklusive Rafael Nadal.“

Beste Wahl für

Spins

Yonex Ezone 107

ca. 165.- Euro

Die isometrische

Schlagfläche des Ezone

macht es einfacher, Schläge

mit Spin zu versehen. Ein

Tennisball, der mit Spin

geschlagen wird, wandert

über die Schlagfläche, bevor

er diese verlässt. Da die

Saiten alle die gleiche Länge

haben, verbringt der Ball

mehr Zeit auf ihnen,

wodurch Sie ein größeres

Zeitfenster für den Spin

haben.

Beste Wahl für

Kraft

Prince Exo3

Silver

ca. 260.- Euro

„Dieser Schläger hat einen

extrem breiten und festen

Träger (wenn man ihn seitlich

betrachtet). Das bedeutet, dass

sich der Rahmen kaum verbiegt,

wenn der Schläger den Ball

trifft. Dadurch verlässt der Ball

die Schlagfläche schneller und

mit mehr Energie. Zudem

verfügt der Exo3 Silver über

eine große Schlagfläche, mit

der Sie Kraft erzeugen können.“

Beste Wahl für

Präzision

Wilson BLX Six

One Tour 90

ca. 204.- Euro

„Der Schläger wird aktuell von

Roger Federer eingesetzt und

gehört zu den schwersten

Schlägern, die man im Moment

kaufen kann. Zudem hat der

Schläger eine der kleinsten

Schlagflächen und Sweetspots

überhaupt. Er verlangt Präzision

vom Spieler, aber bei richtigem

Einsatz erhält man sensationelle

Kontrolle. Federer ist geschickt mit

flachen Schlägen und Schlägen

nah am Netz: Beide erfordern ein

hohes Maß an Reaktion, das dieser

Schläger bietet.“


Pflege & Sound

GearHound

WAS IST NEU

Duft des Sieges

Holen Sie sich einen dieser

sportlichen neuen Düfte.

Davidoff Champion

Wenn dieses Eau de Toilette ein Sportler wäre, wäre es

ein unermüdlicher Anführer, der immerzu lächelt. Das

liegt an der Kombination aus Grapefruit, Bergamotte

und Gewürzen, die frisch, spaßig und selbstbewusst ist.

ca. 52 Euro für 90 ml

Armani Code Sport

Während Davidoffs Champion zusätzliche

Trainingseinheiten absolviert, ist Armanis Sport

unterwegs, um die Freundin seines Teamkollegen zu

verführen. Mandarine und Zitrone runden den Duft auf

sportliche und lebendige Weise ab, aber auch Ambrox,

ein sinnliches ätherisches Öl ist enthalten.

ca. 60 Euro für 75 ml

WAS IST NEU

Remington

MB 4110

Präzision steht bei diesem

neuen Bartschneider im

Mittelpunkt, der die

Schnittläge in 0,2 Millimeter

Stufen ermöglicht. Sie

können Ihn zudem per USB-

Kabel am Laptop aufladen,

so dass Sie ihn unterwegs

einsetzen können.

ca. 45,- Euros

elektrorunner.de

GOLDEN AGE OF SPORT …

STAY TUNED!

VINTAGE ROAD „50/50“

IN-EAR-KOPFHÖRER

VON SCULLCANDY

Auch im Hause von Scullcandy ist der Trend zum

coolen Vintage-Style nach wie vor angesagt.

Bestätigt wird dies durch die neue „Vintage Road“

Kollektion. Neben weiteren Accessoires der Reihe,

wie Taschen, Mützen, Gürtel und Portemonnaies, die

alle an dem Oldschool-Look der alten Tour de France

Jerseys angelehnt sind, liegt das Hauptaugenmerk ugenmerk

von Scullcandy bei den Kopfhörern – ebenfalls enfalls

präsentiert im Oldschool- Weiß der klassischen sischen

Trikotfarben.

Der hier vorgestellte „50/50“, ist der erste komplett

„In-House“ produzierte Kopfhörer von Scullcandy.

Für Apple-Produkte kompatibel gestaltet, t, bietet der

„50/50“ mit dem MIC3-System ein Feature, das nicht

nur den Biker und Outdoor-Freund begeistern sollte.

Per „Voice Command“ lassen sich alle Befehle über

die eigene Stimme eingeben, was bedeutet, dass man

seine Telefonate entgegen nehmen, gleichzeitig aber

auch Musik vor- und rückwärts spulen kann, ohne

dabei seine Hände vom Lenker nehmen zu müssen.

Die Soundqualität lässt ebenfalls nichts zu wünschen

übrig. Ausreichend Bass und genügend Kapazitäten

im Mitten- und Höhenbereich, liefern dem Musikfan

alles was er braucht. Ob Rock, RnB oder Pop – Klarster

Sound ist garantiert.

Preis: 49,95 €; Weitere Infos unter

www.scullcandy.com

mensfitness.de/OKTOBER 2011/35

„EINFACH

WEITERLEBEN“

MATTHEW MCCONAUGHEY äußerte diesen Satz bei seinem

Durchbruch mit „Confusion – Sommer der Ausgeflippten“.

Sein persönliches Motto „Just Keep Livin’“ ist eine

Lebensphilosophie, die alles umfasst, was er tut. Vom Dreh

übers Workout bis hin zu Haus und Familie.

Von GARY ESTWICK Fotos: ART STREIBER

Exklusiv für Men’s Fitness im International House Hotel in New Orleans und der Umgebung des Hotels aufgenommen.



ATTHEW MCCONAUGHEY KÄMPFT SICH DURCH

den costa-ricanischen Dschungel, wobei er

die Machete schwingt, um sich einen Weg durch

die üppige Vegetation zu bahnen. Seine Kleidung ist

schweißdurchtränkt – nicht so sehr vor Anstrengung

als vielmehr vor Stress. Er ist allein. Er hat Angst.

Aber er fühlt sich lebendig. „Bei jedem Geräusch ...

denkt man, ein Alligator, Wildschwein oder Jaguar

würde sich gerade im Gebüsch bewegen“, sagt der

Schauspieler mit dem typisch texanischen Akzent. Als

Ausrüstung hat er nur sein grünes Glücks-Stirnband

(„ein saugeiles Insektenschutzmittel“) und eine

Kopflampe als Lichtquelle dabei. „Der Adrenalinpegel

steht auf Anschlag, weil man nie weiß, was einen

beim nächsten Schritt erwartet. Jede Bewegung ist

wie ein neues, vierdimensionales ‚Scheiße, Mann‘.“

Eine gefährliche Trekkingtour zu nächtlicher Stunde

als Vorbereitung auf einen teuren Actionstreifen?

Mitnichten. McConaughey macht Urlaub.

McConaughey erzählt uns von diesem Abenteuer,

während er über die Magazine Street der Stadt New

Orleans läuft, wo statt Buschwerk überall Boutiquen

und Straßenrestaurants den Weg säumen. In der

prallen Sonne und der leichten nachmittäglichen

Brise fühlt er sich zuhause. In seiner Kindheit, die

er in der amerikanischen Stadt Longview in Texas

verbrachte, sagte McConaugheys Mutter immer zu

ihm: „Wenn es draußen hell wird, musst du schon

auf den Beinen sein.“ Das erklärt teilweise, warum er

gern im Freien trainiert, also im Dschungel und auf

Wanderpfaden, statt ins Fitnesscenter zu gehen. Und

warum die Paparazzi seit Jahren gern Bilder von ihm

schießen, wie er meist mit nacktem Oberkörper seine

Muskeln zeigt und am Strand entlangjoggt. „Für mich

gehörte das schon immer einfach dazu“, sagt er. „Erst

später merkte ich, dass das auch gut für meinen Job

ist. Ich bin kein Profisportler, habe aber einen Beruf,

in dem ich so fit und gesund wie möglich sein muss.“

Heute versucht McConaughey, seine Liebe zum Leben

und zur gesunden Ernährung mit anderen zu teilen.

Und über allem steht das Motto: einfach weiterleben.

„Just keep livin’“ (so die englische Originalversion)

ist aber nicht nur seine Lebensphilosophie, sondern

auch der Name einer wohltätigen Organisation, die

sich kurz „j.k. livin’“ nennt. Die Stiftung, die er 2005 ins

Leben rief, ermutigt Kinder dazu, durch den Sport und

bewussteres Essen positive und gesunde Alternativen

für den Alltag zu entdecken. Er lädt beispielsweise

Köche zu Familien nach Hause ein, um ihnen zu

zeigen, was alles mit einem Beutel Reis, frischem

Obst und Gemüse sowie Fleisch möglich ist. Und

dass es nicht jeden Abend immer nur der Hamburger

sein muss. Er ist sogar einmal als Partner der „Play

60“-Initiative der amerikanischen Football-Profiliga

NFL aufgetreten, um die Kinder zu mehr Sport zu

bewegen. McConaugheys Stiftung hält die Ideale

hoch, die seinem 1992 verstorbenem Vater Jim so

Bei den Dreharbeiten in

New Orleans dehnte sich

McConaughey nach dem

Joggen in der Nähe des

Robert E. Lee-Denkmals.

wichtig waren: Geduld, eine gesunde Einstellung

und Optimismus. Diese Werte haben McConaughey

auch bei der Erschaffung seines Plattenlabels (j.k.

livin) inspiriert, für das er mit dem Reggaesänger

Mishka einen seiner Lieblingskünstler unter Vertrag

nahm. „Ich glaube an das Gute im Menschen“, sagt

er. „Ich glaube daran, dass es Lösungen gibt. Die

Chance, noch einmal neu anzufangen. Was nicht

heißt, dass das auch so kommen muss. Ich sage nur,

dass jeder Einzelne von uns das Potenzial hat, seinen

Teil beizutragen.“

McConaughey weiß mit seinen 41 Jahren, dass es

bei Fitness um mehr als gutes Aussehen geht. Für ihn

ist es auch wichtig, mit seinen Kindern Schritt halten

zu können, ohne nach Luft schnappen zu müssen.

Sein Sohn Levi ist jetzt zwei Jahre und seine Tochter

Vida ein Jahr alt. Außerdem muss er seinen Körper

den Rollen anpassen. Ob er nun einen Baseballspieler

mimt („Angels – Engel gibt es wirklich“), einen

Kleinstadtsheriff („Lone Star“), einen Mann kurz vor

der Hochzeit („Wedding Planner – Verliebt, verlobt,

verplant“), einen Drachentöter („Die Herrschaft

des Feuers“) oder einen Verteidiger wie in seinem

neusten Film „Der Mandant“. Je nach Rolle schwankt

sein Gewicht zwischen 80 und 88 Kilo. Als wir uns

mit ihm treffen, hat er gerade sein Idealgewicht


MF

ICON LL COOL J

„ICH GLAUBE AN

DAS GUTE IM

MENSCHEN. ICH

GLAUBE DARAN,

DASS ES

LÖSUNGEN GIBT.“

von 84 Kilo. „Matthew kann endlos Liegestütze

machen, ist aber gleichzeitig flexibel wie ein Yogi“,

so sein Trainer Peter Park, den McConaughey über

einen anderen nicht minder bekannten Texaner

namens Lance Armstrong kennenlernte. „Er ist

fit wie ein Turnschuh. Bei der aeroben Ausdauer

ist er zwar nicht ganz so gut wie Lance, kann aber

durchaus mithalten.“ Der Schauspieler selbst sagt

zu seinen gelegentlichen Trainingsfahrten mit dem

siebenmaligen Tour de France-Gewinner natürlich

nur: „Lance habe ich meistens nur von hinten

gesehen.“

WWENN ER SICH NICHT GERADE AUF

einen Film vorbereitet, trainiert

McConaughey mit Peter Park bei

sich zuhause in Kalifornien. Ein

typischer Tag (siehe Kasten: „Spielplatz-Workout“) umfasst

beispielsweise Klimmzüge an der Kinderschaukel, gefolgt von

Sprints im Garten, Liegestützen und Einbein-Kniebeugen.

Zur Abrundung folgt noch etwas Kugelhantel-Training in

der Einfahrt. Danach holt er sein Straßenrad aus der Garage,

um einige Meilen herunterzuspulen. „Er mag anspruchsvolle

Übungen an der Schnittstelle zum Turnen“, sagt Park, zu dessen

Kunden Armstrong, der Profibasketballer Derek Fisher von den

L.A. Lakers sowie der ebenfalls bereits in MF erschienene Rob

Lowe zählen. „Für ihn wäre es todlangweilig, im Fitnesscenter

ein Standardworkout durchziehen zu müssen.“ Eine seiner

Lieblingsübungen besteht darin, ein 20-Kilo-Gewicht oder

ein sonstiges Teil hochzuheben das er dann 15 Minuten lang

einfach oben hält. „Versuchen Sie es mal“, meint er. „Das ist

nicht so einfach, wie es klingt“, meint McConaughey, während

er uns das Workout mit einem unsichtbaren Objekt vormacht.

„Man führt das Gewicht hoch über den Kopf, hält es dann im

rechten Arm, dann im linken, setzt es auf den Schultern ab, und

legt am Schluss für den Rücken und dann die Beine noch ein

paar Kilo mehr auf. So bekommt man ein Ganzkörper-Workout

– und zwar allein dadurch, dass man probiert, wie viele

verschiedene Haltepositionen man bewältigen kann, ohne das

Gewicht abzusetzen. Dabei werden auch körperlichen Stärken

und Schwächen sichtbar.“


“ WENN DAS WORKOUT

EINE MENTALE

HERAUSFORDERUNG

DARSTELLT UND

ICH HERAUSFINDEN

MUSS, WIE ES ZU

BEWÄLTIGEN IST,

MACHT ES MEHR

SPASS.”

McConaughey läuft

die St. Charles-Avenue

entlang. „Beim Laufen

kommen mir die

besten Ideen“, sagt er.

MCCONAUGHEY SAGT, AM

FITTESTEN SEI ER GEWESEN,

als sein Workout am

einfachsten war. Damals

machte er jeden Tag einfach 200 Liegestütze

und 1.000 Crunches. Dabei war es egal, wie

viele Wiederholungen es am Stück waren –

solange er sie alle an einem Tag schaffte. Eine

kleine Besprechungspause? Auf den Boden

und 20 Liegestütze. Bei jedem Punktgewinn

der Washington Redskins (sein Lieblings-

Footballteam) – noch einmal 20. Heute geht er

etwas gelassener ans Training heran. So trifft

er sich beispielsweise zu einem einstündigen

Workout mit Pete Park oder folgt seinem Son

Levi am Strand auf Schritt und Tritt. „Da fühlt

man sich wie ein Torwart“, berichtet er. „Da

heißt es immer hin- und herspringen, um mit

ihm mitzuhalten. Und er will wirklich oft nach

draußen. Er ist noch ein echter Dreikäsehoch,

aber er klettert auf alles drauf und gräbt

überall Löcher. Ununterbrochen.“

McConaugheys Workouts sind mental und

geistig genauso anspruchsvoll wie körperlich

anstrengend. Auf einer 21-tägigen Afrikareise

wurde er einmal vom Meisterwrestler eines

Dorfes herausgefordert. Er rang ihm am Ende

ein umkämpftes blutiges Unentschieden

ab. Bei einer anderen Gelegenheit bereiste

er das mexikanische Real de Catorce, um in

den dortigen Bergen durch die Höhlen zu

laufen. „Wenn das Workout eine mentale

Herausforderung darstellt und ich herausfinden

Immer am Ball: Beim Biking in Malibu

muss, wie ich es bewältigen kann, macht es

mehr Spaß“, sagt er. McConaughey erinnert sich

an eine Reise nach Französisch-Polynesien mit

seiner Freundin Camila Alves, die bei ihm lebt

und die Mutter seiner Kinder ist. „Wir stiegen

auf einen 900 Meter hohen Hügel. Ich hatte

Wanderschuhe und die volle Montur an, und sie

trug Flipflops mit einem weißen Kleid. Als wir

auf der anderen Seite wieder herunterkamen,

hatte ich Blutflecken auf der Kleidung und war

mit Schlamm überzogen, während das Mädel

keinen einzigen Staubflecken am Körper hatte.“

Zu McConaugheys aktivem Lebensstil

passt auch seine Vorliebe für gesundes Essen.

Aber auch er lässt sich manchmal gehen. So

versuchte der Schauspieler beispielsweise bei

unserem MF-Shooting herauszufinden, wo es

die besten Garnelensandwiches gibt – seine

Belohnung für fünf Wochen Dreharbeiten

an seinem nächsten Film, einer schwarzen

Komödie mit dem Titel „Killer Joe“. „Wenn ich

vor einem Büffet stehe, ist die Disziplin dahin.

Solange etwas da ist, packe ich mir dann auch

den Teller voll“, gesteht er uns.

Trotzdem sagt McConaughey, dass er mit

seiner Familie versucht, sich so weit wie möglich

gesund zu ernähren. Er kocht mit seiner Frau

Camila immer selbst, oft mit frischen Zutaten

FOTOS: BEACH, GABRIEL REIS/AGNEWS/AKMIMAGES.NET, JOE SEER / SHUTTERSTOCK.COM


MF-KULTFIGUR

MATTHEW MCCONAUGHEY

McConaughey

trainiert lieber im

Freien. Hier ist er

gerade am Lee

Circle in New

Orleans unterwegs.

aus dem Garten. Zwischendurch isst

Matthew ab und zu eine rote Paprika oder

eine Avocado, um keinen Heißhunger

auf Schokolade zu bekommen. Zu den

Mahlzeiten nimmt er gewöhnlich so viel

Salat zu sich, wie er will. Dazu gibt es ein

Dressing aus Weißweinessig, Honig, Senf

aus Dijon, Schalotten und Knoblauch.

Abgerundet wird die Speise mit braunem

oder indischem Reis sowie einem Schuss

süßsaurer Paprikasauce. Als Eiweißquelle

gibt es an vier aufeinanderfolgenden

Tagen gegrillten Fisch oder Hühnerbrust.

Für die nötige Abwechslung sorgen selbst

gemachte Saucen und Gewürze aus drei

verschiedenen Kontinenten.

Trotz seines vollen Terminplans achtet

McConaughey darauf, dass er immer

genug Zeit hat, sich um seine Lieben zu

kümmern – vor allem um die hübsche

Camila Alves. Nachdem er jahrelang

als attraktivster Junggeselle Amerikas

galt, hat er jetzt die Frau seiner Träume

gefunden. „Es sieht alles recht gut aus“,

sagt er. „Sogar verdammt gut. Irgendwann

ist eben einfach der Moment da, und es

läuft“, meint er.

Und bei ihm läuft es auf jeden Fall.

SPIELPLATZ-WORKOUT

Spiele und Übungen für draußen, die auch Erwachsene

richtig fordern können. TEXT: BRIAN GRASSO

Die Übungen nacheinander ohne

Zwischenpausen ausführen. Nach

der letzten Übung folgen eine oder zwei

Minuten Pause. Den Zyklus drei bis zehn

Mal wiederholen.

Einbein-Kniebeuge

> Hüpfen Sie auf einem Bein 5 Mal

nach vorn. Dann den Körper wieder

ausbalancieren und fünf Einbein-

Kniebeugen absolvieren. Diese Abfolge

noch 2 weitere Male wiederholen und

dann zum anderen Bein übergehen.

Mobiler Liegestütz

> Bewegen Sie im Liegestütz den Körper

durch Versetzen der Arme und Füße

vorwärts. Die Knie nicht beugen und die

Bauchmuskulatur angespannt halten. Auf

10 „Schritte“ folgen immer 5 Liegestütze.

Auf diese Weise fortfahren, bis 30 Schritte

und 15 Liegestütze erreicht sind.

Rot/Grün/Gelb

> Gehen Sie aus dem Lauf heraus in den

Ausfallschritt. Die ersten 5 Ausfallschritte

im normalen Tempo (grün) absolvieren.

Danach folgen 5 Ausfallschritte, die

so langsam wie möglich durchgeführt

werden. Hierfür Stück für Stück in den

Ausfallschritt gehen (gelb). Nach dem

fünften langsamen Ausfallschritt 5

Sekunden lang in der unteren Position

bleiben (rot). Von jeder Variante je 15

Ausfallschritte ausführen.

Klimmzug mit Beinheben

> Hängen Sie sich an einen Ast, eine

Klimmzugstange oder ein Klettergerüst.

Dann einen Klimmzug ausführen und in

der unteren Position angekommen einmal

die Beine anheben. Die Übung 8 Mal

wiederholen.


Fleisch

oder

Gemüse

Der einzige Vegetarier in unserer englischen MF-Partner-Redaktion liefert sich

ein Kopf-an-Kopf-Duell mit dem hartgesottensten Fleischfresser des Teams,

um ein für alle Mal die Frage zu klären, welche Ernährung besser ist.

Von Joel Snape und Joe Warner

Fleisch vs. Gemüse

D

ie Küche der MF-Redaktion ist ein Schlachtfeld. Der einstige

Vegetarier Joel Snape, der für uns Berichte verfasst, isst

mittlerweile alles vom Strauß- bis zum Wildburger, während

sich Redakteur und Tierfreund Joe Warner die Energie fürs

Fitnesstraining ausschließlich über Gemüse und gelegentliche

Eier holt. Jeder meint, seine Ernährung sei die beste. Also haben wir

sie gebeten, mit Experten zu sprechen und wissenschaftliche Belege

anzuführen, um ihre Meinungsverschiedenheiten endlich zu klären. Ring frei.

GESUNDHEIT

IST ES WIRKLICH GUT, GANZ

AUF FLEISCH ZU VERZICHTEN?

Joel Snape Ich fange einmal an. Zuallererst schmecken

Tiere einfach lecker. Zweitens ist vom gesundheitlichen

Standpunkt nicht einzusehen, warum man kein Fleisch

essen sollte. Fleisch erleichtert die Aufnahme von Proteinen,

Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B, Kreatin

und einer ganzen Palette anderer wichtiger Vitamine und

Mineralstoffe, die andernfalls ohne Ergänzungsmittel nur

schwer zu bekommen sind.

Joe Warner Das mag stimmen. Der Knackpunkt ist hier

aber das Wörtchen schwierig. Es ist schwierig, aber

nicht unmöglich. Wenn man die richtigen Lebensmittel wählt,

ist es außerdem gar nicht mehr so schwer, die meisten dieser

Defizite auszugleichen. So ist es beispielsweise möglich,

Omega-3-Fettsäuren über ausreichende Mengen an Olivenöl

und Avocados zu beziehen, sich das Vitamin B durch den

Spinat zu holen und praktisch alle anderen Nährstoffe über Eier

zuzuführen. Beim Kreatin ist die Sache etwas kniffliger, aber in

Untersuchungen hat sich gezeigt, dass der Körper die

Verbindung aus Aminosäuren selbst herstellen kann. Daneben

ist es möglich – wie du bereits richtig festgestellt hast –

Ergänzungsmittel zu verwenden.

Außerdem solltest du dich nicht zu früh freuen: Rotes Fleisch,

weißes Fleisch und Fisch können qualitativ hochwertige

Nährstoffe liefern, wenn – und das ist ein großes „Wenn“ –

sie von fitten und gesunden Tieren stammen. Weiderind,

Wildlachs und Bio-Hühner aus Freilandhaltung bieten

die besten Nährstoffe. Aber wie oft bekommt man als

Durchschnittsbürger so etwas zu essen? Wenn man nicht

gerade Umweltschützer ist oder Geld hat wie Heu (oder

beides), ist es doch eher der Normalfall, dass man sich die

günstigen Hähnchen vom Imbiss holt, den Fisch aus der

Lachsfarm oder das Fleisch aus der Massentierhaltung.

JS Mmm, Hähnchen vom Imbiss... Eines muss ich ja

schon zugeben: Es gibt zu wenige Männer, denen die

ernährungstechnischen Unterschiede zwischen einem Tier aus

dem Käfig und aus Freilandhaltung bewusst sind. In Studien,

die das amerikanische Landwirtschaftsministerium

durchgeführt hat, stellte sich heraus, dass Wildlachs 20 Prozent

mehr gesunde Proteine und 20 Prozent weniger Fett enthält als

der Fisch aus der Lachsfarm. Der wilde Fisch weist daneben

auch einen größeren Anteil der guten Omega-3-Fettsäuren auf.

Gar nicht zu sprechen von den konzentrierten Pestiziden, die in

Lachsfarmen im Wasser schwimmen.

Die freiwilligen Teilnehmer einer jüngeren irischen Studie

aus dem Jahr 2011, die Fleisch verzehrten, das von Kühen

aus reiner Grasfütterung stammt (bei der herkömmlichen

Grasfütterung werden vor der Schlachtung noch Körner

zugefüttert), wiesen einen besseren Anteil an gesunden

Omega-3- im Vergleich zu den schlechten Omega-6-Fettsäuren

auf. Daraus kann man eine eindeutige Lehre ziehen: Es ist

wichtig, sich immer gut zu informieren und das Kleingedruckte

auf der Verpackung zu lesen.

„Fleisch erleichtert

die Aufnahme von

Proteinen, Omega-

3-Fettsäuren,

Vitamin B und

Kreatin.“

JW Wir sind uns also einig, dass die Leute beim

Einkaufen besser aufpassen müssen. Das Problem ist nur:

Der World Cancer Research Fund (WCRF), der die internationale

Krebsforschung finanziell unterstützt, warnt davor, dass ein

Verzehr von über 500 Gramm gekochtem

rotem Fleisch pro Woche das Risiko für

Darm- und sonstige

Krebsarten erhöht. Der Grund

hierfür ist das stark

eisenhaltige Häm, das dem roten

Fleisch seine Farbe verleiht und für

die Schäden an Darmzellen

verantwortlich ist.

Rotes Fleisch fördert im Magen auch die

Produktion einer Verbindung namens N-Nitroso,

die Zellen und DNS beschädigt. Industriell

verarbeitetes Fleisch – also alles, was geräuchert,

gepökelt, gesalzen oder mit Chemikalien bearbeitet wurde

– sollte laut WCRF komplett gestrichen werden, da hier das

Krebsrisiko noch höher ist.

JS Ich werde mich nicht mit dem WCRF anlegen, möchte

aber anführen, dass in einigen großen Studien aus dem

Jahr 2005 keine Verbindung zwischen dem Verzehr von Huhn

und der Entstehung von Krebs festgestellt werden konnte. Es

hieß sogar, Fisch könne unter Umständen das Risiko einiger

Krebsarten senken. Daneben ist es ziemlich einfach, industriell

verarbeitetes Fleisch zu umgehen, indem man selbst kocht.

Außerdem ist es wichtig, die Aspekte zu klären, die in den

Studien nicht berücksichtigt wurden. Wie der Ernährungsexperte

und Autor Dr. John Berardi hinweist, besteht die Verbindung

hauptsächlich deshalb, weil Menschen, die gern Fleisch essen,

dazu neigen, weniger andere gesunde Sachen zu verzehren.

Ihre Ernährung enthält oft sehr viele Kalorien und gesättigte

Fettsäuren, wenig Ballaststoffe und Antioxidantien und geringe

Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen.“

Anders gesagt: Die Lösung besteht nicht darin, auf Fleisch

zu verzichten, sondern darin, den Verzehr mit anderen

Nahrungsmitteln abzuwechseln. Ich gebe gern zu, dass dazu

auch die Zufuhr großer Mengen Gemüse gehört. Aber nicht der

Verzehr großer Mengen Quinoa und Reis. Und zwar aus den

folgenden Gründen.

FLEISCHFRESSER

JOEL SNAPE

Gewicht: 75 kg

Typisches Gericht:

Rindersteak (englisch)

mit Süßkartoffel-Pommes

und Brokkoli

Fitnessziele: stärker

werden und

MMA-Form erreichen

mensfitness.de ess. s.de

/OKTOBER 2011/ 67

VEGETARIER

JOE WARNER

Gewicht: 72 kg

Typisches Gericht:

Fleischersatz mit

Süßkartoffeln und

gedünstetem Gemüse.

Fitnessziele: magere

Muskelmasse

und Kraft aufbauen

FETTABBAU

WIE NIMMT MAN LEICHTER

AB: MIT GEMÜSE

ODER MIT FLEISCH?

JS Ich will nachher noch auf den Muskelaufbau

eingehen. Vorher möchte ich aber noch Folgendes

loswerden: Ich glaube nicht, dass die meisten Linsenesser so

gesund sind, wie sie gern glauben. Viele moderne

vegetarische Speisepläne sind gar nicht so gesund und führen

zu Dickleibigkeit, weil sie auf zumeist stärkehaltigen

Kohlenhydraten aufbauen, die das Eiweiß ersetzen sollen.

Kartoffeln, Brot und Nudeln lassen den Blutzuckerspiegel rasant

ansteigen. In der Folge werden große Mengen Insulin

ausgeschüttet, und die Energie wird in Fettzellen eingelagert.

Manche Fachleute wie Robb Wolf, Autor des Buches

„The Paleo Solution“, sind sogar der Meinung, dass

Körnerprodukte, Reis und Quinoa fast unmöglich zu verdauen

sind und eher zu Entzündungen und Schäden an der

Darmwand führen, was natürlich nicht besonders hilfreich ist.

Was sagst du dazu?

JW Na ja, ich gebe zu, dass das ein Problem ist.

Das merkt man schon, wenn man sich im

Restaurant einmal die vegetarischen Optionen

ansieht. Dazu gehören in der Regel Risottos

mit viel Reis, Pasta mit Sauce und Käse- oder

Gemüsepasteten. Ich weiß, wovon ich

rede. Ich habe schon alles probiert.

All diese Gerichte sind bis zum

Platzen mit Kohlenhydraten gefüllt.

Es gibt aber auch andere Möglichkeiten. Eier und nicht

fettreduzierter griechischer Joghurt ohne Geschmackszusatz

sind eine hervorragende Option, die man fast überall

ganz leicht essen kann. Für eine wissenschaftliche

Nachbesprechung im Jahr 2010 wurden Daten von 87 einzelnen

Studien zusammengetragen. Es zeigte sich, dass Vegetarier

normalerweise schlanker sind als Menschen, die Fleisch essen,

und weniger an Diabetes, hohem Blutdruck und anderen mit

Fettleibigkeit in Verbindung stehenden Problemen leiden. Dein

Zug, Snape.

JS Ah, aber bei wie vielen dieser Studien wurde der

Körpermasseindex (BMI) als Maß der Fettleibigkeit zu

Rate gezogen? Bei diesem System wird nämlich nicht

zwischen Fett und Muskelmasse unterschieden. Vielleicht gibt

es ja einen guten Grund dafür, dass der BMI bei Vegetariern

niedriger ist. Das bringt mich zu meinem nächsten Punkt...

MUSKELN

KANN MAN OHNE FLEISCH

MUCKIS AUFBAUEN?

JS Jetzt geht es ans Eingemachte. Es gibt nicht viele

wissenschaftliche Untersuchungen, bei denen auf

Fleisch und Gemüse basierende Ernährungspläne direkt

miteinander verglichen werden. Aber ich möchte dich auf ein

Experiment der University of Arkansas aus dem Jahr 1999

hinweisen, bei dem zwei Gruppen von Trainingsanfängern

identische Kalorienmengen aufnahmen und ein

Trainingsprogramm absolvieren mussten. Eine Gruppe ernährte

sich vegetarisch, die andere aß Fleisch.

Die Vegetarier verloren an Muskelmasse, während die

Ernährung mit Fleisch für Zuwächse sorgte. Recht eindeutig,

oder?

JW Ja, aber wer weiß schon, wie genau diese

sogenannten „Vegetarier“ sich ernährten? Wenn ich

höre, man kann mit einer vegetarischen Ernährung keine

Muskeln aufbauen, gebe ich immer dieselbe Antwort: Mike

Mahler (mikemahler.com). Mike betreut seine Kunden in Las

Vegas beim Krafttraining. Er hat sich bereits um zahlreiche

Weltklasse-Athleten gekümmert. Und obwohl er seit zwanzig

Jahren weder Fleisch, Fisch noch Milchprodukte anrührt, ist er

ein echter Muskelprotz.

Deshalb will ich ihn für mich sprechen lassen. „Ich bin 37

Jahre alt und lebe seit meinem 20. Lebensjahr als Veganer.

Trotzdem werde ich von Jahr zu Jahr stärker“, sagt Mahler. „Ich

bin der lebende Beweis dafür, dass eine vegetarische oder

vegane Ernährung nicht nur gesund sondern auch die optimale

Ernährung für Leute sein kann, die wie ich gern hart trainieren.

Man kann sich als Veganer alle benötigten Eiweißreserven

besorgen, indem man Nüsse und Körner mit Gemüse wie

Linsen, schwarzen Bohnen und Kichererbsen kombiniert.

Außerdem sind qualitativ hochwertige Eiweißpulver aus

Erbsen, Reis, Paranüssen und Hanfsamen auf dem Markt

erhältlich. Außerdem ist eine gesunde Menge Fett wichtig

für die optimale Produktion von Sexualhormonen. Ich habe

festgestellt, dass Kokosöl besonders gut geeignet ist. Ich habe

die Testosteronwerte eines 18-Jährigen.“

JS Interessant. Mir fällt auf, dass er gar nicht auf Soja

eingegangen ist, das ja viele Vegetarier immer als tolle

Eiweißquelle angeben. Das Problem beim Soja ist nämlich,

dass es viele pflanzliche Nährstoffe enthält, die von der

molekularen Zusammensetzung her dem weiblichen

Geschlechtshormon Östrogen sehr ähnlich sind. Das ist alles

andere als gut für die Testosteronwerte.

JW Zufällig habe ich das bei Mahler auch angesprochen.

Er meint dazu: „Ich selbst verwende überhaupt kein Soja.

Das mit verschiedensten Mitteln haltbar gemachte Soja, wie es

im Pulver und im Inkareis vorkommt, führt nämlich oft zu

Lebensmittelunverträglichkeiten und schließlich zu Allergien.

Daher sollte man es aus dem Speiseplan streichen. Die beste

Form des Soja ist das fermentierte probiotische Natto. Es weist

keine der negativen Eigenschaften des Soja auf.

Beispielsweise blockiert es nicht die Aufnahme von

Mineralstoffen und löst keine Verdauungsprobleme aus.

Tempeh ist die zweitbeste Variante.

Alle anderen Sorten sollten nicht verzehrt werden.“

Fleisch vs. Gemüse

JS Na schön. Ich schätze, wenn Mahler es schafft,

dann ist es wohl möglich. Allerdings nimmt er an

keinen speziellen Wettkämpfen teil...

JW Schön, dass du die Leistungsfähigkeit

ansprichst...

LEISTUNG

WIE WIRKT SICH DER

VERZICHT AUF FLEISCH AUF

DIE LEISTUNG AUS?

JW Ich habe selbst als Vegetarier schon an vier

Marathonläufen teilgenommen. Und ich gebe zu,

dass es schwer sein kann, die fürs Training und die

Regeneration notwendige Energie zu bekommen. Man

muss intelligente Lösungen finden und vor

beziehungsweise nach dem Laufen Kohlenhydrate

zuführen. Außerdem ist es wichtig, vollwertige Proteine zu

sich zu nehmen, sei es durch den Shake oder durch eine

Kombination aus Bohnen, Linsen, Milchprodukten und

anderen vegetarischen Erzeugnissen. Dann können die

Muskeln regenerieren.

Immer noch nicht davon überzeugt, dass es funktioniert?

Dann möchte ich dir Scott Jurek vorstellen, den Ultramarathon-

Läufer und siebenmaligen Gewinner des Western States

Endurance Run über 160 Kilometer (scottjurek.com). „Anfangs

bin ich wegen der langfristigen gesundheitlichen Vorteile auf

eine vegane Ernährung umgestiegen.

„Die vegane

Ernährung erlaubte

es mir, härter zu

trainieren und bessere

Ergebnisse zu

erreichen.“

Ich stellte aber schon nach kurzer Zeit fest, dass die

hochwertigen Lebensmittel die Regeneration beschleunigten“,

erzählt er. „Ich konnte härter trainieren und erreichte im Rennen

bessere Ergebnisse. Die Deckung des Kalorienbedarfs ist eine

absolute Grundlage für einen Athleten, der über die Ultradistanz

läuft. Diese Vorgabe kann durch erstklassige Fette einschließlich

Öl, Oliven, Nüsse und Körner sowie Nahrungsmitteln mit hoher

Proteindichte wie Soja und Linsen erreicht werden.“ Wenn

ein Ultramarathon-Läufer vegan leben kann, dürfte auch der

begeisterte Freizeitsportler mit der vegetarischen Ernährung

zurechtkommen.

JS Beeindruckend.

JW Ich bin noch nicht fertig. Der UFC-Kämpfer Jon

Fitch wurde vor seinem letzten Kampf gegen BJ

Penn zum Veganer. Er sagt dazu: „Was meine Fortschritte

angeht, so regeneriere ich im Moment weitaus schneller

als vor der Umstellung. So kann ich auch mehr trainieren.

Ich habe mich noch nie so energiegeladen gefühlt.“

ZUFUHR LEBENSNOTWENDIGER NÄHRSTOFFE

FLEISCH GEGEN GEMÜSE

JS Schön und gut. Ich möchte allerdings darauf

hinweisen, dass er die ersten beiden Runden seines

Kampfes verlor – vielleicht, weil er so viel abgenommen

hatte, dass er Penn nicht zu Boden zwingen konnte. In der

dritten Runde hatte machte er allerdings in der Tat einen

dynamischen Eindruck.

FLEISCH ODER GEMÜSE

DAS URTEIL

JW Also. Bereit, das Steak gegen Butternut-Kürbisse

auszutauschen?

JS Nein, nicht wirklich. Ich bin immer noch der

Meinung, dass die meisten Menschen am besten

damit fahren, die ganze Bandbreite an Lebensmitteln zu

nutzen. Auf diese Art ist es einfacher, Eiweiß und

VITAMIN A

ERLAUBTE TAGESDOSIS (ETD) 0,7 mg

Hühnerleber

ETD in 35 g

Funktionen Vitamin A kräftigt die Knochen, erhält die

Sehkraft und unterstützt den Körper bei der Bekämpfung von

Infektionen.

Quellen Etwas Hühnerleber enthält die ganze Menge, die Sie

brauchen. Streng genommen gibt es keine Gemüsesorte, die

Vitamin A enthält. Karotten (und andere Gemüsearten) sind

aber Betacarotin-Quellen. Das Provitamin wird vom Körper zu

Vitamin A umgewandelt.

Kabeljaurogen

ETD in 238 g

VS

VITAMIN C

ETD 40 mg

VS

Funktionen Neben der Vorbeugung gegen Erkältungen ist

Vitamin C auch unverzichtbar für die Gesundheit von Haut

und Sehnen.

Quellen Die meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten

dieses essenzielle Vitamin, das man in tierischen

Lebensmitteln meist vergeblich sucht.

VITAMIN B12

ETD 1,5 mcg

Schweinefleisch VS Hefeextrakt

ETD in 75 g ETD in 300 g

Funktionen Diese Fleischsorte unterstützt die Bildung roter

Blutkörperchen, baut Anämien vor und hilft, den Appetit zu zügeln.

Quellen Sowohl Schweinefleisch, Rindfleisch, Leber als auch Geflügel

enthalten hohe Konzentrationen an Vitamin B12. Wenn Sie keine

tierischen Lebensmittel essen, ist Hefeexktrakt (wie in britischer

Marmite enthalten) das beste Ersatzprodukt.

Rindersteak

ETD in 255 g

EISEN

ETD 8,7mg

VS

Karotten

ETD in 30 g

Grüne Paprika

ETD in 33 g

Spinat

ETD in 243 g

Funktionen Eisen unterstützt den Sauerstofftransport und

ist für den Muskelaufbau von grundlegender Bedeutung.

Quellen Blattgemüse enthält zwar Eisen. Zur besseren

Aufnahme empfiehlt sich, Vitamin C zuzuführen oder eine

leichter zu verarbeitende Eisenvariante aufzunehmen, wie sie

im Steak enthalten ist.

Nährstoffe aufzunehmen, ohne auf Ergänzungsmittel

zugreifen zu müssen. Vor allem ist es leichter, den Körper

mit Kreatin zu versorgen und die Testosteronausschüttung

zu steigern. Wir können uns aber wohl darauf einigen,

dass ein gut strukturierter vegetarischer Ernährungsplan

durchaus alle wichtigen Nährstoffe enthalten kann, die für

ein gesundes und sportlich sehr aktives Leben notwendig

sind.

JW Gut. Aber nur, wenn wir auch festhalten, dass die

meisten Menschen, die Fleisch verzehren, ebenfalls

gesundheitlich davon profitieren könnten, ihre Ernährung

genauer unter die Lupe zu nehmen. Vor allem sollte die

Zufuhr von rotem Fleisch reduziert und zum Ausgleich auch

sehr viel Gemüse gegessen werden.

JS Das kann ich so unterschreiben. Freut mich, dass

wir das geklärt haben. Das nächste Mal können

wir darüber reden, warum den Vegetariern einfach kein

Gericht einfällt, das genauso lecker schmeckt wie

gegrillter Bauch.


Fitness Trend


Fitness Trend

„TSCHAKKA, WE CAN DO IT!

ORIGINAL BOOTCAMP

FITNESS & GUTES

FEELING

Hört man den Begriff „Bootcamp“,

ist die Assoziation zu militärisch

gedrillten Ausbildungs-(Trainings-)

lagern nicht allzu fern. Dass es aber

auch anders geht, beweist das

Konzept der sympathischen Fitness-

Truppe um Saskia Herrmannsdörfer

aus Köln. Mit ihrem Projekt „Original

Bootcamp“ hat sich das Team zum

Ziel gesetzt, in erster Linie urban

angesiedelten Fitnessbedürftigen

den notwendigen Outdoor-Support

zu bieten. Gruppenfeeling und Spaß

am Erfolg sind die Bausteine, um

den Teilnehmern ihre körperlichen

Grenzen näher zu bringen. Basierend

auf abwechslungsreichen und

dadurch niemals langweiligen

Trainingsprogrammen, werden Natur,

Spaß und hartes Training in Einklang

gebracht.


Fitness Trend

DER TREND

Vorreiter dieser neuen Fitnesswelle waren – wie könnte es anders

sein – die USA. Das Team um Saskia Herrmannsdörfer, Diplom-

Sportwissenschaftlerin und Ausbilderin der Personal Trainer

an der Deutschen Sporthochschule Köln, hat diesen Trend in

Deutschland dann erstmals ins Leben gerufen. Kleingruppen von

vier bis zwölf Teilnehmern treffen sich zwei Mal pro Woche in

städtischen Parks, um über einen Zeitraum von acht Wochen

an einem speziellen Outdoor-Intervalltraining teilzunehmen,

das von einem ausgebildeten Personal Trainer betreut wird.

Langzeitmitgliedschaften werden hier bewusst vermieden,

um individuelle Eindrücke und die Zustimmung der einzelnen

Teilnehmer durch eine bewusste Entscheidung zu erhalten.

DAS TRAINING

Grundlage des Trainings bilden die neuesten

sportwissenschaftlichen Erkenntnisse des „Functional Trainings“, bei

dem Bewegungsabläufe anstatt einzelner Muskeln trainiert werden.

Das Konzept hat sich in den USA bereits erfolgreich durchgesetzt

und macht Personal Training für jeden erschwinglich. „Outdoor

Fitness Movement“ heißt das Zauberwort, das es in Deutschland

auszulösen und zu etablieren gilt. Dabei geht es nicht nur um die

Bewegung an der frischen Luft, sondern auch um Ernährung und

Motivation. Ein Ernährungskonzept, welches den unterschiedlichen

Zielsetzungen der „Booties“ Rechnung trägt und unterschiedliche

Motivationsmethoden, wie zum Beispiel das Vermessen vor und

nach dem Camp, unterstützen den ganzheitlichen Charakter der

Bewegung.

CAMP TIME

Das Camp ist darauf ausgerichtet, den gesamten Körper in jeder

Einheit zu trainieren und gleichzeitig Abwechslung zu bieten. In den

ersten Einheiten wird primär auf korrekte Bewegungsausführung

geachtet und dementsprechend einiges korrigiert. Anschließend

wird durchschnittlich nur noch eine neue Übung pro Einheit

eingeführt, so dass sich der Fokus von der Bewegungsausführung

auf die Bewegungsintensität verschiebt. Die Belastung für den

Organismus erhöht sich, was sich in einem Puls im unteren

Maximalbereich widerspiegelt. Gegen Ende des Camps, wird dann

eine fast ausschließlich aus plyometrischen Übungen bestehende

Stunde durchgeführt, in der die Teilnehmer noch weiter an ihre

individuellen Grenzen gehen können.

Da Vielfalt und Abwechslung ein Teil des Konzeptes sind, verläuft

jede Einheit anders. Die grundlegenden Bausteine bleiben

jedoch immer gleich. So finden sich in jeder Einheit die Teile

Warm up (Aufwärmen), Movement Preparation (Vorbereitung),

Teambuilding (Teambildung), Strength (Kraft), Metabolic

Conditioning (Kreislauftraining) und Stretching (Dehnung)

wieder. Der Kern des Trainings besteht aus dem Teil Strength und

Metabolic Conditioning, bei dem das eigentliche, hochintensive

Intervalltraining stattfindet. Ein Zirkel bestehend aus sechs bis

acht Übungen wird von den Teilnehmern zeitbasiert durchlaufen.

Ein Intervall dauert zwischen 30 und 60 Sekunden mit 10 bis 20

Sekunden Pause dazwischen. Insgesamt wird der Zirkel zwei bis fünf

Mal durchlaufen, mit zwei Minuten Pause dazwischen. Alle Übungen

werden entsprechend des Fitnesslevels der Teilnehmer in mehreren

Stufen erläutert und durchgeführt.

Die Personal Trainer greifen auf einen großen Fundus an Übungen

aus dem funktionalen Krafttraining zurück, welche die ganzheitliche

Beanspruchung des Körpers in jeder Camp-Einheit garantieren.

Ein besonderes Augenmerk wird auf das Training des sogenannten

Cores gelegt, welches die Grundlage für eine effiziente Ausführung

aller Übungen bildet. Wilde Seilkonstruktionen, Agility Ladders

(Strickleitern), Kettlebells (Kugelhanteln), Hanteln, Medizinbälle und

viele weitere Kleingeräte aus dem Personal Training unterstützen

das Training mit dem eigenen Körpergewicht.

Jeder Personal Trainer hat eine Sportart, die ihn oder sie besonders

fasziniert. Individuelle Sportarten wie beispielsweise Parcours oder

Wellenreiten werden nicht ausgeblendet, sondern machen durch

Übungen, die mit funktionalem Krafttraining vereinbar sind, jedes

Camp zum Unikat. Kickbox-Amateurweltmeisterin und Bootcamp-

Fan Melanie, lässt dann auch hin und wieder mal die Fäuste fliegen.

Daher auch das Motto von Original Bootcamp: „Das Herz des

Bootcamps schlägt durch unsere Trainer.“


Interview mit Saskia

Herrmannsdörfer

Fitness Trend

Wie kamst du auf die Idee „Original Bootcamp“ zu gründen?

Das Training im Fitnesscenter an Geräten macht mir selbst keinen Spaß. Ich erwische mich

immer wieder dabei, wie ich mit den Gedanken ganz woanders bin und lediglich meine

Trainingsroutine abarbeite. Zudem bin ich am liebsten an der frischen Luft im Grünen.

Wenn einem eine ordentliche Brise ins Gesicht weht oder der sommerliche Regen auf

die Haut tröpfelt, fühlt man sich gleich viel lebendiger. Meine Erfahrungen als Personal

Trainerin haben mir gezeigt, dass es den meisten meiner Kunden genauso geht wie

mir. Es gibt nichts Besseres als 100 Prozent frische Luft zu atmen und seinen Körper auf

Höchstleistungen zu trimmen. Bei dem Gedanken, dass der neben mir gerade genauso

leidet wie ich, komme ich dann so richtig in Fahrt. Dabei bringen erfahrungsgemäß

funktionale Übungen gepaart mit hochintensiven Intervallen die besten Ergebnisse und die

Idee des Group Personal Trainings war geboren.

Warum ist das Bootcamp-Training effektiver?

Beim HIIT (High Intensity Interval Training) werden Kraft und Ausdauer in vielfältiger Weise

gleichzeitig trainiert. Das Geheimnis dieser Methode liegt im Rhythmus zwischen normaler

Belastung und plötzlichen hohen Intensitäten, welche den Muskel extrem belasten und

eine Superkompensation auslösen. Durch das Gruppen-Feeling wird jeder Teilnehmer aus

seiner Komfortzone bewegt und zu Höchstleistungen angespornt. Zudem ist diese Art des

Trainings ein wahrer Kick für den Stoffwechsel: Der Körper hebt die Stoffwechselrate noch

Stunden nach dem Training an.

Welche Philosophie möchtest Du mit Deinem Konzept vermitteln?

Das Lebensgefühl „Tschakka, we can do it“, das wir verkörpern, vereint Natur, Spaß, hartes,

anstrengendes Training und ein unglaubliches Gemeinschaftsgefühl. Es entsteht ein starkes

Team, welches in jeder Einheit sein Bestes gibt. Unsere Trainingsprogramme sind immer

unterschiedlich und ganzheitlich angelegt, sodass der Körper nie in eine Routine verfällt

und sich ständig anpassen muss. Geräte wie die „Wilden Seile“, Kettlebells, Strickleitern oder

Schlingentrainer machen das Training besonders abwechslungsreich. Außerdem sind unsere

Personal Trainer immer nah an unseren „Booties“ dran, korrigieren, motivieren und stehen

auch als Ansprechpartner über die einzelnen Einheiten hinweg zur Verfügung.

Wer kann bei Euch mitmachen?

Die Kurse sind sowohl für Anfänger, Wiedereinsteiger und Fortgeschrittene geeignet, da

jede Übung dem individuellen Fitnesslevel entsprechend durchgeführt werden kann und

die Intervalle zeitbasiert und nicht wiederholungsbasiert sind.

Für Dich persönlich als Personal Trainer – wie erkennst Du, ob Dein

Training von Erfolg gekrönt war?

Viele unserer „Booties“ kommen gestresst von der Arbeit ins Camp, und das

Launebarometer ist meistens im Keller. Während der Einheit werden eigene Grenzen

verschoben und die Gemeinschaft der Gruppe spornt einen zu Höchstleistungen an.

Das unglaubliche Körpergefühl und der Stolz auf das eigene Durchhaltevermögen

ist die persönliche Belohnung eines jeden Teilnehmers. Wenn dann noch das T-Shirt

verschwitzt ist und man in ausgepowerte, aber glückliche Gesichter sieht, ist das das größte

Kompliment für uns Bootcamp-Trainer.

Fotos: Original Bootcamp

INFO:

„Original Bootcamp“ bietet

auf seiner Internetseite

verschiedene Camps in Köln

und Bonn an. Weitere Städte

in ganz Deutschland sind in

Planung. Wer Lust hat, Teil des

„Outdoor Fitness Movements“

zu werden, schaut einfach auf

www.original-bootcamp.com

vorbei und meldet sich zu

einem Probetraining an.


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Fitnessfakten

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WEISE

WORTE

Unser Fitnessguru verrät Ihnen, was jeder Sportler wissen muss – gestützt durch

die neusten Forschungsergebnisse und führende Fitnessexperten.

Von Joel Snape


Welches ist

die beste

Übung?

Dazu der Fitnessguru …

Lassen Sie sich nicht

durch falsche Übungen ins

Bockshorn jagen. Es ist besser,

schwere Gewichte zu

verwenden als 1.000 Bizepscurls

auszuführen.

Die weltbeste Übung ist nicht die Kniebeuge, das

Kreuzheben oder der Klimmzug – auch, wenn dies

alles hochwertige Übungen sind, die mehrere

Muskelgruppen mit einbeziehen. „Wenn es nur eine

Wahlmöglichkeit gäbe, wäre eine einfache

Trageübung die beste Entscheidung“, so Zoran

Dubaic und Sean Keefe, die Gründer von

strengthandperformance.co.uk. „Wenn Sie etwas

Schweres aufheben und damit eine gewisse Zeit

lang oder über eine bestimmte Distanz laufen,

werden alle Muskeln einschließlich des Herzens

angesprochen.“

„Wer uns nicht glaubt, kann ja einmal Hanteln mit

50 Kilo aufheben und 20 Meter weit laufen. Es ist

die Hölle. Anfänger müssen das Gewicht per

Kreuzheben nach oben bringen. Dabei werden

gleich zu Beginn die Griffstärke, der untere Rücken

und die Beine beansprucht. Beim Laufen müssen

dann Oberkörper und Rumpf das Gewicht

stabilisieren, damit es sich nicht wegdreht. Dadurch

sind die Muskeln ständig gefordert. Nach einer Zeit

wird der Griff nachlassen, während Trapezmuskeln

und Latissimus brennen und die Herzfrequenz am

oberen Limit ist. Absolvieren Sie einen kurzen Lauf

mit einem schweren Gewicht, legen Sie zur

Unterstützung eine mittlere Entfernung mit einem

normalen Gewicht zurück, und nutzen Sie zur

Konditionssteigerung ein leichtes Gewicht sowie die

Prinzipien des Intervalltrainings. Außerdem sollten

einige Sandsack- oder Fass-Trageübungen mit ins

Training einfließen.“

Wenn ich genug

trainiere, kann ich

dann alles essen,

was ich will?


Jeder Sportler denkt ab

und zu an leckeren Kuchen

und abendliche Fleischspieße.

Wer aber wirklich stark

sein will, muss auch diesen

Versuchungen

widerstehen.

Der Gedanke, dass mit ausreichend Sport

sämtliche aufgenommenen Kalorien ganz einfach

wieder abgebaut werden können, ist wirklich

verführerisch. Wenn Schwimmwunder Michael

Phelps zum Frühstück – wie er immer behauptet

– Omelettes mit Schokolade und Sandwiches mit

Rührei verdrücken kann und Tour de France-

Fahrer täglich um die 10.000 Kalorien

herunterspulen, kann diese Art der Ernährung

auch für den Freizeitsportler nicht schlecht sein.

Oder? Die Sache ist: Bei Leuten, die ihr Geld nicht

als Vollzeit-Profisportler verdienen, ist die

Wahrscheinlichkeit relativ gering, dass sie alles

durchs Training wieder aufholen können. Wer sich

falsch ernährt, schafft es unter Umständen nicht

einmal bis ins Fitnesscenter.

„Eilig mitgenommene Limonadengetränke aus

dem Kiosk machen müde, während

kohlenhydratlastige Nudel- oder Reisgerichte zu

Trägheit führen und die Motivation senken, ins

Fitnesscenter zu gehen“, so die

Ernährungsexpertin Christine Bailey. „Eine gute

Wahl sind stark eiweißhaltige Nahrungsmittel wie

Huhn, Fisch oder Omelettes. Diese Lebensmittel

wirken sättigend, ohne den Körper träge zu

machen. Wer auf die Schnelle Kohlenhydrate

braucht, sollte eher zu Roggenbrot greifen.“

Kann man es mit

dem Training auch

übertreiben?


In manchen

Lebensbereichen gilt der

Spruch: Weniger ist mehr.

Beim Sport sollte es eher

heißen: Mehr

ist weniger..

Natürlich kann man auch zu viel trainieren.

Das größte Problem für Einsteiger ist der

Muskelkater. Dieser ist in der Regel durch einen

plötzlichen Anstieg des Trainingsvolumens

bedingt. Wer also gleich von Null auf Hundert

hochfährt, sollte nicht überrascht sein, wenn er

ein, zwei Tage lang Muskelkater hat.

Allerdings dauert es schon etwas länger, bis

jemand wirklich übertrainiert ist. „Dieser Zustand

ist erreicht, wenn sich der Körper nicht mehr

richtig von der Trainingsbelastung erholen

kann“, erklärt der Arzt und professionelle Triathlet

Alex McDonald. „Es muss ein Gleichgewicht

zwischen den belastenden Faktoren und der

Regenerationsfähigkeit des Sportlers bestehen.“

Anders gesagt: Wenn das zentrale

Nervensystem unter Dauerbeschuss ist und sich

nicht richtig erholen kann, ist der Sportler am

Ende möglicherweise erschöpft, reizbar und

demotiviert. Durch mehr Schlaf oder besseres

Essen kann die Regenerationsdauer verkürzt

werden. Letztendlich ist es aber ratsam, das

Trainingsvolumen zu senken.


Warum bekomme

ich einfach keinen

Waschbrettbauch?


Selbst hundert

Crunches können eine

durchzechte Nacht nicht

ausgleichen.

Es gibt zwei mögliche Gründe dafür,

dass Ihr Bauch immer noch nicht

gestählt ist: eine falsche Ernährung

oder die falschen Übungen. Die

Bauchmuskulatur sollte wie jeder

andere Muskel auch trainiert werden:

durch relativ geringe

Wiederholungszahlen und wenn nötig

mit schweren Gewichten. Auch der

Bizeps wächst nicht durch hundert

Wiederholungen mit einer 3-Kilo-

Hantel. Warum sollte es dann möglich

sein, mit endlosen Crunches

ordentliche Bauchmuskeln zu

bekommen?

Und selbst, wenn Sie alles richtig

machen, kommt der Sixpack doch erst

richtig zum Vorschein, wenn

diedarüber liegende Fettschicht einmal

abgebaut ist. Es wird Zeit, sich zu

vergegenwärtigen, was wichtiger ist:

die bewundernden Blicke am Strand

oder das Pils mit Currywurst.

Ist das Cardiotraining

absolut notwendig?


Es ist kurzsichtig, davon

auszugehen, stundenlanges

Training auf dem Laufband sei

sinnvoll. Vor allem dann, wenn

es möglich wäre, einfach ein

bisschen schneller zu

laufen.

Wer gut in Form sein will, kommt ums

Herz-Kreislauf-Training nicht herum. Das heißt

aber nicht, dass es notwendig ist, jede Woche

dreistündige Läufe durch den Park zu

absolvieren. Wenn es nicht gerade um ein

spezielles Training für einen

Ausdauer-Wettkampf geht, sind kürzere

Intervall-Einheiten wissenschaftlichen

Erkenntnissen zufolge besser für die Leistung

und den Fettabbau. In Studien hat sich gezeigt,

dass die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2

max) durchs Intervalltraining um bis zu zwei Mal

mehr steigen kann als durch herkömmliche

langsame Langstreckenläufe. Andere

Untersuchungen deuten darauf hin, dass mit

dem Intervalltraining auch effektiver Fett

abgebaut werden kann.

Wenn diese Art des Trainings dennoch nichts

für Sie ist, gibt es noch andere Alternativen:

Auch durchs Seilspringen, das Tabata-

Intervalltraining mit Gewichten (20-sekündige

Maximalbelastung, gefolgt von zehn Sekunden

Pause) oder das Aufheben und Herumtragen

von Lasten ist es möglich, sich in einem

Bruchteil der Zeit die Kondition zu holen, für die

andernfalls längere Läufe nötig wären.

Cardiotraining ist also erforderlich, aber nicht

zwangsläufig langweilig.


Fitnessfakten

Wie oft

soll ich

trainieren?


Die magische

Zahl ist die Drei. Mit

drei Einheiten pro

Woche kommen Sie

zum Erfolg.

Manche Quellen behaupten, es wäre

sinnvoll, sich jede Woche fünf Mal je

30 Minuten lang zu bewegen. Diese

Quellen betrachten aber bereits

Gartenarbeit oder schnelles Laufen als

sportliche Betätigung, womit nicht

jeder Experte einverstanden ist. „Es ist

wirklich besorgniserregend, dass viele

Erwachsene glauben, ein kurzer

Spaziergang oder ein wenig

Gartenarbeit wären genug, um den

Körper fit und gesund zu halten“, so Dr.

Gary O’Donovan, der eine Studie

leitete, die im Wissenschaftsjournal

„Preventative Medicine“ veröffentlicht

wurde, welches sich mit

Präventivmedizin beschäftigt. Er meint,

nur intensiveres Training könne helfen,

Krankheiten vorzubeugen.

Darüber, wie genau die Gesundheit

erhalten werden kann, streiten sich die

Experten immer noch.

Glücklicherweise gibt es aber weniger

Kontroversen hinsichtlich der

Maßnahmen, die notwendig sind, um

in Form zu bleiben. „Für die meisten

Menschen sind drei Ganzkörper-

Einheiten pro Woche schon viel“, meint

der Personal Trainer Shane Westley.

„Wenn an Tagen zwischen den

Einheiten im Fitnesscenter gejoggt

oder Fußball gespielt wird – umso

besser.“

Wie lange dauert

es, bis mein

Fitnessniveau ohne

Training abfällt?


Es ist schwerer, einen

Berg zu besteigen, als am

Bergkamm

entlangzulaufen.

Machen Sie sich keine Gedanken über

Ihr Fitnessniveau. Studien an

Weltklasse-Ruderern haben zwar

gezeigt, dass die Fitness (gemessen

als VO2 max) in zwei trainingsfreien

Monaten um 20 Prozent sinken kann,

während es bis zu fünf Monate dauern

kann, wieder dasselbe Level zu

erreichen. Beim gewöhnlichen

Freizeitsportler hat eine Trainingspause

aber bei Weitem keine so drastischen

Auswirkungen. Studien an

Trainingsanfängern deuten darauf hin,

dass auch mit nur einer Einheit pro

Woche über zwei Monate hinweg ein

relativ hohes Ausdaueroder

Kraftniveau aufrecht erhalten

werden kann. Bei Leuten,

die wirklich hart trainieren, kann eine

Woche Pause sogar das Fitnessniveau

steigern, da sich das Nervensystem in

dieser Zeit erholen kann. Wer also

nicht gerade für Olympia trainiert, sollte

sich einfach merken: Fit zu werden ist

härter, als fit zu bleiben.

Muss ich wirklich

Gewichte stemmen, um

stärker zu werden?


Wer sein eigenes

Körpergewicht bewegen kann,

ist stark. Wer dazu aber noch

Gewichte über den eigenen

Kopf stemmen kann, ist

stärker.

Doch auch, wenn Sie sich nicht gern an den

Fitnessgeräten anstellen oder panische Angst

davor haben, dass Ihnen eine Hantelscheibe

auf den Fuß fällt, ist laut Chet Morjaria, dem

Direkter der Fitnessorganisation FK.UK, die

sich für die Förderung funktioneller Kraft in der

britischen Bevölkerung einsetzt, noch nicht

Hopfen und Malz verloren. „Kurz gesagt:

Gewichte sind keine Pflicht“, so Morjaria.

„Auch mit dem eigenen Körpergewicht als

Widerstand ist es zweifelsohne möglich, in

Form zu kommen. Dass dies sogar sehr gut

funktioniert, beweisen beispielsweise die

Turner. Planen Sie ein einfaches Training mit

Kniebeugen, Liegestützen, Klimmzügen,

Läufen, Sprüngen und so weiter ein. Wenn

sowohl die Bewegungen als auch die

Ausführung variiert werden, reicht das

Eigengewichtstraining ein ganzes Leben lang

als effektive Methode.“

Morjaria gibt aber zu bedenken, dass auch

Gewichte ihren Sinn haben. „Zusätzliches

Gewicht kann die körperliche Entwicklung

unterstützen. Ein guter Ausgangspunkt ist es,

einfach ein Gewicht aufzuheben und über

dem Kopf nach oben zu stemmen. Dadurch

kommt der Körper schneller in Form, weil

dabei die meisten großen Muskelgruppen

des Körpers angesprochen werden.

Es muss aber nicht unbedingt die Hantel

oder die teure Ausrüstung sein. Auch ein

Stein oder ein Holzstamm funktionieren.

„Durch die Kombination von

Eigengewichtsübungen mit Gewichtstraining

profitieren Sie von beiden Methoden. Wer sein

eigenes Körpergewicht gut unter Kontrolle hat

und dazu noch schwere Gegenstände heben

kann, ist fit für jede Art von Sport oder

körperlicher Betätigung.“


Fitnessfakten

Was ist eigentlich

echte Fitness?


Ein Sportler sollte

sich nicht auf eine einzige

Übung beschränken. Es ist

besser, eine Vielzahl von

Bewegungen gut

ausführen zu können.

Jeder definiert sportliche Leistung für

sich anders. Manche bezeichnen sich

als gut trainiert, wenn sie einen

10-Kilometer-Lauf absolvieren können,

andere, wenn sie Erfolg beim Ballsport

haben oder ein kleines Auto anheben

können. Was aber ist ein verlässlicher

Maßstab für körperliche Fitness? „Ich

habe da eine ziemlich einfache

Herangehensweise“, meint der

Konditionsexperte Zach Even-Esh, der

sich als „Underground Strength Coach“

einen Namen gemacht hat. „Ich stelle

an jeden, der bei mir trainiert, gewisse

grundsätzliche Anforderungen.“

„Meine Schützlinge sollten in der

Lage sein, 50 komplette Liegestütze zu

absolvieren, zehn Klimmzüge

auszuführen, 50 Mal ohne

Unterbrechung in die Kniebeuge zu

gehen, ohne Beineinsatz ein fünf Meter

langes Seil hinaufzuklettern und das

Doppelte des eigenen Körpergewichts

beim Kreuzheben nach oben zu

bekommen. Ach ja:

Und jeder sollte in weniger als

sieben Minuten einen doppelten

800-Meter-Lauf zu Ende bringen

können. Werden diese Vorgaben nicht

erreicht, sind das wunderbare

Trainingsziele, auf die hingearbeitet

werden kann.“

Wie lange dauert es,

bis ich am Ziel bin?


Der Weg ist das Ziel.

Vergessen Sie, wie sehr Sie

sich einen Waschbrettbauch

wünschen. Dann

bekommen Sie ihn am

schnellsten.

Wer sich nichts Schönes mehr gönnt,

stattdessen jeden Tag zwei Stunden mit seinen

Hanteln verbringt und sich nur noch von

Brokkoli ernährt, ist am Ende nur demotiviert

und ausgebrannt. Nehmen Sie sich die Zeit, die

Sie brauchen, um mehr zu erreichen.

Ian Marber, Autor des Buchs „How Not To Get

Fat“, meint hierzu: „Die maximale Menge an

Speck, die der Mensch jede Woche gefahrlos

abbauen kann, liegt bei einem Kilo.“ Dr. Michael

Colgan zufolge, der als Experte für

Sporternährung am Colgan Institute of

Nutritional Science arbeitet, ist das

Muskelwachstum aufgrund der Stoffwechselrate

der Zellen auf 28 Gramm neue Muskelmasse

pro Tag beschränkt. Umgerechnet sind das 10

Kilo pro Jahr.

Der Aufbau von Muskelkraft kann schnell

gehen. Trainingsanfänger sollten jede Woche

bei Ganzkörper-Übungen die Höhe des

Gewichts anpassen, indem sie an ihrer Technik

feilen, vor allem aber, indem sie Muskelkraft

aufbauen. Auf diese Art ist es möglich, eine gut

definierte Bauch- und eine stattliche

Brustmuskulatur zu bekommen. Für Gregg

Glassman, den Gründer von crossfit.com,

stehen schwere Gewichte,

Eigengewichtsübungen und funktionales

Training im Vordergrund. Er meint: „Durchs

funktionale Training kann eine bessere Form

erreicht werden als durch Einheiten, die nur auf

die Form abzielen. Für mich ist das einer der

kuriosesten aber auch schönsten

Erfahrungswerte.“



F1-Exklusiv

Jeder Tropfen Schweiß…

FERNANDO ALONSO

Kein Sieg ohne

perfekte Fitness

Um in der Formel-1 als Top-Fahrer

bestehen zu können, benötigt es

nicht nur Mut und fahrerisches Können.

Ohne die entsprechende Fitness und

richtige Vorbereitung übersteht man in der

Königsklasse des Motorsports keine zehn

Runden. Was es heißt, sich auf diese Strapazen

vorzubereiten, und dass nicht nur körperliche

Fitness ausschlaggebend sein kann, erzählte

uns der zweimalige F1-Weltmeister Fernando

Alonso beim Grand Prix am Nürburgring in der

Eifel.

Von Robin Scott-Elliot

F1-Exklusiv

Noch als Teenager war Fernando Alonso – um es mit seinen eigenen

Worten auszudrücken – „ein bisschen rundlich“. Lächelnd gibt er

zu: „Ich war ein typischer pausbäckiger kleiner Spanier.“ Doch diese

Zeiten sind vorbei.

Alonso, der Ende Juli dreißig wurde und zwei Weltmeisterschaften

sowie 27 Siege vorweisen kann, hat den Körperfettanteil eines

olympischen Läufers – was wenig verwundert, wenn man

bedenkt, dass sein Puls auf 170 ist, wenn er wie Ende Juli durch die

anspruchsvollen Kurven des Nürburgrings rast. Damit schlägt sein

Herz genauso schnell, wie das eines Marathonläufers am Ende der

gut 42 Kilometer langen Strecke. Ein Formel-1-Fahrer absolviert

allerdings einen Marathon im Sprinttempo. Daher sind die Fahrer

ebenso als Hochleistungssportler zu betrachten, wie alle anderen

Athleten auf Weltklasseniveau.

„Von außen sieht man das nicht“, meint Alonso. „Es ist schwer

nachzuvollziehen, wie hart es ist, die 68 Runden von Monaco zu

überstehen oder in der feuchten Hitze Malaysias und Singapurs zu

fahren.

„Vor einigen Wochen hatte ich die Gelegenheit, mit ein paar

Leuten im Formel-1-Dreisitzer über die Strecke zu fahren. Ich habe

drei ganz langsame und risikofreie Runden gedreht, ohne den

Wagen auch nur annähernd an seine Grenzen zu bringen. In der

dritten Runde klagten meine Beifahrer über Nackenschmerzen. Die

Trägheit des Wagens und die Fliehkräfte waren zu viel für sie. Man

kann sich also vorstellen, was man aushalten muss, wenn man im

echten Rennen über 70 Runden am und über dem Limit durchhalten

muss.“

Die Kräfte, die auf den Hals eines Fahrers einwirken, sind

enorm: Im Rennen sind es bis zu 5 g (g-Kräfte bezeichnen

die Belastung des Körpers. Auch Bremsen entwickelt eine

negative Beschleunigung. 5 G entsprechen dem fünffachen

Körpergewicht. Die Red.). Daher zielen viele der Fitnessübungen

auf die Stärkung der entsprechenden Muskelgruppen ab. Die

Gravitationskräfte ergeben zusammen mit dem Gewicht des

Helms eine Zugkraft von 24 Kilogramm. Doch nicht nur die

Halsmuskulatur spielt eine große Rolle. Die Fahrer müssen

ihren Körperfettanteil auf sieben Prozent herunterbringen. Dies

entspricht dem Wert eines Weltklasseathleten.

In den 1950er Jahren waren es noch extravagante Salonlöwen

wie Mike Hawthorn, die das Bild dieses Sports prägten. Dieser

Vorstellung entsprechen heute nur noch die Siegerehrungen

mit den knallenden Champagnerkorken auf dem Podium. Vor

allem in den letzten beiden Jahrzehnten hat das professionelle

Fitnesstraining immer mehr an Bedeutung gewonnen. Den

Anfang machte damals Michael Schumacher. Mittlerweile ist das

Training für alle der zwei Dutzend Formel-1-Fahrer sozusagen

Pflicht.

Jenson Button ist ein erprobter Triathlet, Mark Webber organisiert

ein Fünf-Tages-Rennen in Tasmanien (an dem er auch selbst

teilnimmt), und die Sauber-Piloten Kamui Kobayashi und Sergio

Perez verbringen die Vorsaison in einem verschneiten Trainingslager

in den Bergen am Schweizer Walensee, wo sie Langlaufen und

Bergsteigen. Während der Saison ermutigt Sauber seine Fahrer zum

Badmintonspielen. Alonsos Vorbereitungen indes sind geradliniger

als die des Schweizer Teams.

„Das Training im Winter ist eher kraftzentriert. Ich verbringe

zum Muskelaufbau Zeit im Fitnesscenter und verschaffe mir

eine gute Basis“, sagt er. „Die Einheiten im Studio sind langwierig

und langweilig. Man braucht viel Willenskraft, um sich dazu

durchzuringen. In der Saison besteht das Training hauptsächlich aus

Spielen wie Fußball, Tennis und Radfahren. Es ist weniger intensiv,

einfacher und um Längen unterhaltsamer.“

Das Radfahren ist für Alonso so etwas wie eine Leidenschaft. Er

hat sogar bereits mit dem Gedanken gespielt, mit seinem Freund

und Landsmann Alberto Contador als Zugpferd, ein eigenes

Profiteam zusammenzustellen. In der Vergangenheit hat er auch

schon einmal mit einem anderen Spanier trainiert, nämlich mit

dem Tour de France-Gewinner des Jahres 2008, Carlos Sastre. „Ich

liebe das Radfahren“, meint Alonso. „Es begeistert mich einfach,

und mit den Profis trainieren zu können ist ein echtes Privileg. Auch,

wenn ich am Berg ganz schön zu kämpfen habe, macht es mir einen

Heidenspaß. Meine Trainingspartner unterstützen mich immer,

wenn ich Probleme habe. Das weitaus Langweiligste ist für mich das

Fitness-Studio. Der Sport im Freien liegt mir einfach viel mehr.“

„Von außen sieht man

das nicht. Es ist schwer

nachzuvollziehen, wie

hart es ist, die

68 Runden von Monaco

zu überstehen.“


F1-Exklusiv

Seit 2001, als er beim Großen Preis von Australien sein

Debüt gab, arbeitet Alonso unter der Anleitung der beiden

Physiotherapeuten Fabricio Borra und Edoardo Bendinelli,

die das Training und die körperliche Vorbereitung auf die

anstehende Saison und bevorstehenden Rennen überwachen.

Sie werfen auch ein genaues Auge auf seine Ernährung (oder

versuchen es zumindest). „Beim Grand Prix stehen sie mir von

Donnerstag bis Sonntag zur Seite“, so Alonso. „Wenn ich fertig

bin, habe ich bis zum nächsten Rennen ein paar Tage frei. Sie

haben ab und zu schon einmal versucht, mir zu sagen, was ich

zwischen den Rennen essen soll. Aber die Ratschläge beachte

ich nicht wirklich! Wenn sie meine Ernährung nicht überwachen,

esse ich Fleisch, weil es mir lieber ist als Fisch.“

„Ich bin jemand, der nie

aufgibt. Ich hasse es, zu

verlieren. Genau deshalb

stecke ich nie auf.“

Es gibt einen guten Grund, warum Borra und Bendinelli

Alonsos zu Fisch raten: Er muss gut auf sein Gewicht achten. Die

grundlegende Art der Ernährung, die direkt vor einem Grand Prix

der Formel 1 notwendig ist, unterscheidet sich ebenfalls wenig

von den meisten anderen Spitzensportarten. Der Fokus liegt auf

der Zufuhr von Kohlenhydraten.“ Am Wettkampftag gibt es um

etwa 10.30 Uhr Nudeln“, sagt Alonso. „Das ist ziemlich hart, weil

man zu der Tageszeit noch nicht wirklich Lust auf einen Teller

Nudeln hat.“

Genauso wichtig ist es, vor dem Rennen Flüssigkeit

zuzuführen. Das gilt vor allem für Wettkämpfe in heißeren

Ländern. Die Piloten müssen sich in ihre warmen Overalls

eingewickelt und in den Helm eingespannt 90 Minuten lang ins

Cockpits quetschen. Da ist das Risiko der Dehydratation groß.

„Es gibt einige (Grand Prix) Rennen, bei denen man am Ende

wegen der Hitze und der Feuchtigkeit nach dem Zieleinlauf

absolut groggy ist“, berichtet Alonso. „Die Hitze ist in der

Regel unser größter Feind. Bei Grand Prix-Rennen wie in

Malaysia, Singapur und Bahrain sind die Fahrer am Schluss

völlig ausgezehrt. Das ist keine muskuläre Ermüdung, sondern

eher ein allgemeiner Erschöpfungszustand. Man ist einfach

kaputt. Im Rennwagen steht etwas weniger als ein Liter Wasser

zur Verfügung. Manchmal hilft es, manchmal nicht. Wenn es

beim Grand Prix besonders heiß war und man dann nach dem

Zieleinlauf direkt aufs Podium gescheucht wird, können sich die

Nationalhymnen schon sehr in die Länge ziehen. Da will man

sich eigentlich nur noch ausruhen.“

Der Große Preis von Großbritannien in Silverstone, der Anfang

Juli stattfand und das neunte Rennen der Saison darstellte, brachte

Alonso und dem Ferrari-Team den überfälligen ersten Saisonsieg

ein. Beim Rennen auf dem Nürburgring, wo er im Vorjahr als Erster

ins Ziel eingelaufen war, erreichte Alonso hinter Lewis Hamilton als

Zweiter das Ziel und deutete damit an, dass Ferrari vielleicht in der

zweiten Saisonhälfte wieder aufholen könnte. Mit seinem 3. Platz

in Ungarn wiederholte er seine Ansprüche auf eine Top-Platzierung

vor den letzen acht Rennen der Saison. Außerdem bestätigte Alonso

damit seine These, dass sein großer Pluspunkt die Kombination von

mentaler Stärke und Wettkampfgeist ist.

„Der körperliche Aspekt ist zum Beginn der Saison wichtig“,

sagt er. „Aber bis zum achten oder neunten Rennen sind alle

Fahrer körperlich voll auf der Höhe und haben in dieser Hinsicht

weniger Probleme. Von da an ist das mentale Durchhaltevermögen

wichtiger.“

Seine angeborene Siegesmentalität sieht er so: “Ich bin jemand,

der nie aufgibt. Ich hasse es, zu verlieren. Genau deshalb stecke

ich nie auf. Wenn ich nach einem Rennen 100 Punkte hinter dem

Erstplatzierten liege, ist mir das im darauffolgenden Rennen egal. Ich

will einfach nur gewinnen. Alles, was ich bisher getan habe, hat sich

mehr als gelohnt – alle Opfer, die ich seit meiner Kindheit bringen

musste, jeder Tropfen Schweiß auf dem Weg zur Formel 1 und zu

meinen Siegen.“

© The Independent/The Interviewpeople; Fotos: digitalsport-photoagency / Natursports - Shutterstock


Fitness Pro-Talk

„Die Höhe reizt mich,

dort oben bin ich alleine.

Diese Höhe, meine eigene

Leistungsgrenze, das ist

mein Olymp!“



STABHOCHSPRUNG-ASS

TIM LOBINGER

TOP- UND POPSTAR

DER LEICHTATHLETIK

“W

ild und frei”, lautet sein Motto. Tim Lobinger ist sicherlich

nicht der gewöhnliche Hochleistungssportler, wie man ihn

sich normalerweise vorstellt. Wo ein Henry Maske innerhalb und

außerhalb des Box-Rings mit vornehmer Langeweile glänzt, hat

Deutschlands erfolgreichster Stabhochspringer keine Probleme damit,

seiner Individualität Ausdruck zu verleihen - ob in der Wettkampf-

Arena oder auf dem (Tanz-) Parket der medialen Öffentlichkeit. Und

genau dieser Umstand macht ihn sehr sympathisch. In erster Linie

zählt für ihn aber der sportliche Aspekt und Erfolg. Sich in einer

Sportart durchzusetzen, die akribisches Training, Ausdauer und

eisernen Willen verlangt ist, bedarf einer starken Persönlichkeit. Dass

er diese besitzt, beweist er uns im Interview.

Von Oliver Bloss



Tim, man kann Dich getrost als Aushängeschild

des deutschen Stabhochsprungs der letzten 15 Jahre

bezeichnen. Wann hast Du gemerkt, dass diese Sportart

die richtige für Dich ist?

Ich bin mit der Sportart Leichtathletik groß geworden. Bei uns

zuhause wurde der Sport gelebt – im eigenen Keller ein Kraftraum,

das Wohnzimmer ein Jugendtreff, jede Schulferien ein Trainingslager.

Obwohl ich mich in vielen Sportarten zusätzlich verausgabt habe, habe

ich mich mit aller Leidenschaft der Leichtathletik verschrieben. Und mit

den ersten Erfolgen manifestierten sich die ersten Ziele und Träume als

Profisportler.

„Höher geht immer!

Das war und ist mein

Antrieb, jeden Tag und

jedes Training auf’s Neue.“

Worauf kommt es an, wenn man beim Stabhochspringen

erfolgreich sein möchte?

Stabhochsprung ist die schwierigste und komplexeste Disziplin

aller erdenklichen Sportarten. Um die Vielzahl von verschiedenen

Bewegungen in kürzester Zeit so effektiv wie möglich zu durchlaufen,

bedarf es einer enormem physischen Kraft und einer extrem guten

Bewegungssteuerung und -vorstellung. Beim Stabhochsprung kann

nur im Grenzbereich gesprungen werden, wenn Geist und Körper fein

abgestimmt miteinander harmonieren.

Die Technik hat sich im Laufe der Zeit immer wieder

etwas geändert. Worin liegen heutzutage die größten

Unterschiede im Vergleich zur Technik von Wolfgang

Nordwig, der 1972 in München olympisches Gold

gewonnen hatte?

Technisch hat sich nicht sehr viel geändert. Im Hochsprung waren die

Veränderungen viel gravierender, wie beispielsweise beim Flopsprung.

Im Stabhochsprung brachte die Weiterentwicklung der Stäbe die

größten Veränderungen und Leistungssprünge. Im Vergleich zu 1972

sind die Athleten einfach schneller, stärker und besser geschult.

Es ist sicherlich nicht so einfach, die Konzentration

während eines langen Wettkampfs zwischen den

Sprüngen aufrecht zu erhalten. Wie schaffst Du es,

fokussiert zu bleiben?

Entscheidend ist das Gleichgewicht von Spannung und Entspannung,

von Konzentration und Gelassenheit, von Selbstsicherheit und

Respekt. Auch Angst kann im richtigen Augenblick die Sinne

schärfen. Wer vor Nervosität im Körper `fest`und `schwer`wird, wem

Leistungsdruck wie ein Joch auf seinem Rücken vorkommt, der sollte

sich immer in Bewegung halten. So wie ein Löwe im Käfig auf und ab

geht, sollte sich ein Wettkämpfer behutsam und sparsam bewegen,

um im richtigen Augenblick wach und voll da zu sein.

Wie muss man sich das Training eines

Stabhochspringers vorstellen? Wie verteilt sich der

Anteil von Technik und Kraft?

Jeder Sportler vereint in seinem Körper unterschiedlichste anatomische

Eigenschaften. Diese setzen den Rahmen für das spezielle und

allgemeine Training. Die Technik ist die Grundvoraussetzung für das

Erbringen einer Leistung, ohne sich lebensgefährlich zu verletzen oder

von der Sportart selbst, sprich dem Gerät, dominiert zu werden. Somit

steht zuerst die Technik im Vordergrund, wobei diese teils auch nur

mit besseren Kraftwerten optimiert werden kann. Später zählen dann

vermehrt die Kraft und Schnelligkeitsparameter. Der Zusammenhang

zwischen Technik und Kraft ist aber immer in einem sehr komplexen

Zusammenhang zu sehen. Auch das macht Stabhochsprung so

besonders.

Beim Springen sind im Grunde alle Teile des Körpers

involviert. Welche Muskeln werden extrem beansprucht

und wie sieht Dein Kraft-Training aus?

Das Training ist hochwissenschaftlich und sehr ganzheitlich. Die

Bewegungen verlangen dem Körper eine hohe Dynamik, eine explosive

Schnellkraft, aber auch kraftspeichernde Eigenschaften ab. Sieht man

den Sprung als Ganzes, sind erst die Beine von großer Bedeutung. Sie

sind für die Geschwindigkeit verantwortlich und erzeugen mit dem

Anlauf die Energie. Dann ist für den kurzen Augenblick des Absprungs,

also zum Zeitpunkt der ersten Energieübertragung, der ganze Körper

im Einsatz, bevor nach Verlassen des Bodens der Rumpf und die Arme

die Bewegung weiter steuern, indem sie den Stab biegen und sich

aufschwingen. Am Ende kommt beim Abfliegen erneut die Energie

zurück. Trainiert wird also immer ganzheitlich. Natürlich widmen wir

den Schultern, dem Bauch und auch dem Rücken eine besondere

Aufmerksamkeit.

Wie viel Zeit investierst Du in Dein Training?

Mein Training umfasst immer drei bis sechs Stunden am Tag. Es ändert

sich eigentlich nur die Intensität. Zusätzlich zu dieser körperlichen

Arbeit kommt gezieltes mentales Training – alles von Videoanalyse

bis Trainingsplanung und Sportpsychologie von A bis Z. In der Woche

vor den wichtigsten Wettkämpfen des Jahres kann die Trainingsdauer

auf zwei bis drei Stunden pro Tag reduziert werden. Doch es gilt mein

Spruch: „Wer pausiert, verliert“.



Deine Bestleistung in der Halle liegt fünf Zentimeter

unter Deiner besten Höhe, die Du im Freien

gesprungen bist. Worin liegen die Unterschiede, ob

man im Freien oder in der Halle springt?

Ich liebe Sport unter freiem Himmel. Jegliche Art von Störfaktoren,

die das Wetter im Freien mit sich bringen kann, ist eine zusätzliche

Herausforderung, der ich mich gerne stelle. Nur Regen im

Wettkampf hasse ich! Die Halle ist toll für die Auswertung und für

die Planung! Hier liegen die Fehler und Ursachen meist direkt auf

der Hand. Wettkämpfe in der Halle sind deutlich entspannter und

das Umsetzen von Form in Leistung wesentlich leichter. Meine

Bestleitung in der Halle ist wahrscheinlich nur deshalb geringer,

weil die Anzahl von Hallenwettkämpfen pro Jahr zwischen acht

und zwölf Meetings liegt, im Freien hingegen bei 24 bis 40

Wettkämpfen. Und da sollte dann eher „was gehen“.

Wie motivierst Du Dich Dein Training

durchzuziehen, wenn Du mal einen „schlechten Tag“

erwischt hast?

Schlechte Tag sind sehr selten und hören bei mir immer da auf,

wo das Training anfängt. Für mich ist die größte Motivation, an

schlechten Tagen mit der richtigen Einstellung einen perfekten

Trainingstag zu erwischen. Mal siegt mein Körper über meinen

Geist, mal mein Geist über meinen Körper. In Sachen Motivation

geht dies in Ordnung!

Du hast 1997 als erster Deutscher die magische

6-Meter-Grenze übersprungen. Wie wichtig war

dieser Erfolg für Dich persönlich, und was brachte

es mit sich?

Es ist schön, Sportgeschichte zu schreiben. Den Titel „Erster

deutscher 6-m-Springer“ trage ich für immer. Auch das motiviert

in schlechten Zeiten ohne große Siege. In eine Leere oder

ähnliches bin ich durch eine gute Leistung jedoch nie gefallen.

Ich war immer auf der Suche nach dem perfekten Sprung, dem

ultimativen Gefühl, am passenden Tag alles richtig gemacht zu

haben! Doch diesen gibt es im Stabhochsprung nicht. Höher geht

immer! Das war und ist mein Antrieb, jeden Tag und jedes Training

auf’s Neue.

unterliegt man immer sich selbst. Für mich war immer die Latte mein

Feind, die Höhe mein Gegner. Eine Meisterschaft war eine weitere

Chance, unter besonderen Rahmenbedingungen hoch zu springen.

Nicht mehr, aber auch nicht weniger. Ich hatte nie das Gefühl, dass

mich eine Goldmedaille bei Olympischen Spielen unsterblich macht. Im

Gegenteil: Ich wäre einer von vielen gewesen! Und das in einem Haufen

verschiedenster Sportarten! Nein, nein! Die Höhe reizt mich, dort oben

bin ich alleine. Diese Höhe, meine eigene Leistungsgrenze, das ist mein

Olymp!

Du giltst als etwas exzentrischer Sportler im Vergleich

zu den meisten Deiner Kollegen. Du lässt bei der

Ehrenrunde im Stadion auch schon mal die Hosen

runter. Auch wurdest Du schon des Öfteren als

„Showman“ betitelt. Liegt Dir das im Blut, oder machst

Du solche Aktionen bewusst?

Meine Show ist, dass ich so bin, wie ich bin! Ich bin weder die „Nippel-

Gate“-Affäre noch die „Ich nehme diesen Preis nicht an“-Nummer. Ich

bin einfach ich selbst, so gut und so ehrlich es geht.

Apropos Showman: Du hast bei der RTL-Tanzshow

„Let’s Dance“ teilgenommen. Dein Erfolg war mit dem

vorletzten Platz ja eher – sagen wir mal – überschaubar.

Woran lag’s?

Auch wenn ich Respekt vor der Leistung und dem harten Training im

Tanzsport habe. Ich bin kein Haustier, ich bin wild und lebe im Freien

(lacht).

Deine sportliche Profi-Karriere als Stabhochspringer

neigt sich dem Ende zu. Du hast Deine sportlichen

Auftritte immer recht medienwirksam gestaltet, hast

nie ein Blatt vor den Mund genommen und auch in der

Frauenwelt einen bleibenden Eindruck hinterlassen.

Kannst Du Dir eine Zukunft in der Medienwelt

vorstellen?

Sport ist für mich die schönste und faszinierendste Bühne der Welt. Und

dieser werde ich treu bleiben.

Zitat Lobinger:

„Wer pausiert, verliert!“

Sergey Bubkas Weltrekordhöhe von 6,14 Meter (1994

in Sestriere) ist bis heute ungeschlagen. Ist das

Ende der Fahnenstange damit erreicht?

Im Sport geht die Entwicklung der Rekorde immer weiter. Auch im

Stabhochsprung wird es neue Rekorde geben. Doch Bubka hat die

Latte im wahrsten Sinne des Wortes sehr hoch gelegt!

Du warst mehrfacher Hallen-Welt- und

Europameister, Europacup-Sieger, Deutscher

Meister, hast die Weltbestenliste angeführt

und vieles mehr. Bei Olympischen Spielen und

Leichtathletik-Weltmeisterschaften konntest Du

allerdings keine Medaillenerfolge erzielen. Wie

gehst Du heute damit um?

Es gibt immer Gründe dafür, warum man dreimal hintereinander

reißt und aus dem Wettkampf ausscheidet. Gewissermaßen

www.tim-lobinger.de

Fotos: Gladys Chai von der Laage


Slug Xxxxx



72 April 2008 mensfitnessmagazine.co.uk

Sporternährung

GRÖSSER,

STÄRKER,

SCHNELLER

Nahrungsergänzungen versprechen alles, von der

Verbrennung Ihrer Fettpölsterchen bis zur Formung

Ihrer Brustmuskulatur – aber halten sie das auch? Und

welche benötigen Sie? Unser umfassender Leitfaden

informiert Sie über alles, was Sie wissen müssen.

Von Joel Snape


Ob Sie regelmäßig einen Protein-Shake in Ihre Sporttasche

packen oder nur mit dem vereinzelten isotonischen

Sportgetränk herumlaufen: Es besteht die Möglichkeit,

dass Sie das ein oder andere Mal Nahrungsergänzungen

verwendet haben. Die Schwierigkeit ist, dass der

gesamte Prozess ein wenig verwirrend werden kann – mit jedem

Lieferanten, der behauptet, dass seine Marke besser gefiltert oder

effizienter ist, oder mehr Muskeln aufbaut – bis zu dem Punkt, an

dem Sie das Gefühl haben, einen Universitätsabschluss in Chemie

zu benötigen, um zu verstehen, was Sie Ihrem Körper zuführen.

Hier sind die guten Nachrichten: Men’s Fitness ist da, um

Ihnen zu helfen. Die Wissenschaft kann verwirrend sein, aber

wir haben eine Reihe professioneller Mediziner, zugelassene

Ernährungsberater und Fitness-Experten zusammen geführt,

um die jüngsten Entwicklungen in der Wissenschaft von den

Nahrungsergänzungen zu erklären: was Sie benötigen, wann Sie es

benötigen, warum Sie es benötigen, und welches die potentiellen

Fallen sind – falls es irgendwelche gibt. Es ist möglich, dass sie

etwas entdecken, das Ihre Trainingserfolge überschwellen lässt

– oder Sie müssen noch etwas mehr über die Substanz erfahren,

die Sie bereits verwenden. So oder so, wenn Sie das nächste Mal

einen harten Tag im Fitnesscenter einlegen, werden Sie wissen,

dass Sie die Nährstoffunterstützung erhalten, die Sie benötigen.

PROTEIN

Was ist das? Protein macht einen Teil jeder Zellstruktur und

des Gewebes in Ihrem Körper aus, zudem durchschnittlich 20

Prozent Ihres Körpergewichtes. Es wird benötigt, um neues Gewebe

sowie Körperenzyme und zahlreiche Hormone zu bilden.

Treffen Sie unsere führenden

unabhängigen Berater und

Ernährungsexperten

ANITA BEAN

ist die Autorin von The Complete Guide To Sports

Nutrition

DR. LONNIE LOWERY

ist ein Trainingspsychologe, Ernährungsexperte

und früherer Wettkampf-Kraftsportler. Er ist zudem

ein lizensierter Ernährungsfachmann, der sich auf

Sporternährung spezialisiert.

NIKHIL RAO

ist ein Trainingsarzt, begeisterter Gewichtheber

und regelmäßig Mitwirkender der USamerikanischen

Kraftsport-Seite t-nation.com. Er

verwendet seit sechs Jahren Kreatin.

GREGG MARSH

ist ein Kraft- und Konditionstrainer,

Individualtrainer und Ernährungsfachberater. Er

hat mehr als acht Jahre Erfahrung im Bereich der

Ernährung. Für weitere Infos besuchen Sie

fitleanandhealthy.com.


Was verursacht es? Protein wird

zur Verbrennung während des Trainings

abgebaut, daher benötigen Sie eine Quelle

in konzentrierter Form, um Ihre übliche

Proteinaufnahme zu ergänzen. Proteinhaltige

Nahrungsergänzungen sollten idealerweise

auch ein hohes Niveau an essentiellen

Aminosäuren enthalten, die leicht verdaulich

sind und vom Körper zur Instandsetzung der

Muskeln absorbiert und gespeichert werden.

Wer sollte es zu sich nehmen? Alle

Sportler müssen den erhöhten Proteinabbau

während des Trainings ausgleichen, wobei

Kraftsportler dies zusätzlich benötigen,

um den Muskelaufbau zu stimulieren.

Wie sollte ich es zu mir nehmen?

Die Behörden für Lebensmittelstandards

empfehlen eine tägliche Aufnahme von 55

Gramm Protein für Erwachsene. Jedoch sind

sich die meisten Ernährungsberater darüber

einig, dass dies nicht genug für jemanden ist,

der regelmäßig trainiert. Das Internationale

Olympische Komitee empfiehlt ungefähr 1,2

bis1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht

am Tag bei Ausdauersportlern oder 1,4 bis

1,7 Gramm bei Kraftsportlern. Gregg Marsh

schlägt den folgenden Ansatz vor: „Falls Sie

schlank sind – und weniger als 10 Prozent

Körperfett haben – dann probieren Sie sich

nach dem Training einen Shake zu gönnen, der

0,6 Gramm Protein und 1,2 Gramm

werden lassen. Sie werden eine große Menge

davon mit dem Urin ausscheiden, aber was

soll’s? Es wird Ihnen nicht schaden, solange Sie

kein Nierenleiden haben und Sie sich sicher

sein können, dass Ihr Fitnesstraining durch die

erforderlichen Nährstoffe unterstützt wird.“

Wann sollte ich es zu mir nehmen? Die

wichtigste Sache ist es sicherzustellen, dass

Sie in der frühen Erholungsphase nach dem

Training Proteine erhalten, idealerweise in der

ersten Stunde nach dem Training. „Ich bin ein

Verfechter davon, zwei Mahlzeiten mit je 50

Gramm Protein in Kombination mit 50 Gramm

Kohlenhydraten zwischen 30 und 90 Minuten

nach dem Training zu sich zu nehmen,“ erklärt

Lowery. „Den Rest des Tages beschränke ich

die Kohlenhydrate auf ballaststoffhaltiges

Getreide, Obst und Gemüse, jedoch versuche

ich, vier weitere Mahlzeiten mit je 30 bis 50

Gramm Protein zu mir zu nehmen. Dies kann

Protein aus Fleisch und Eiern oder Shakes sein.“

Hat dies irgendwelche

Nebenwirkungen? „Üblicherweise wurde

angenommen, dass übermäßiges Protein eine

Dauerbelastung der Leber und der Nieren

zur Folge hätte,“ erklärt Anita Bean. „Aber

dies wurde niemals an gesunden Menschen

nachgewiesen, nur an solchen, die bereits

an Nierenbeschwerden gelitten haben.’

Eine hohe Proteinzufuhr kann potentiell zu

Dehydrierung führen – stellen Sie daher sicher,

„Der übermäßige Verzehr von Protein wird

Sie nicht dick werden lassen und Ihnen nicht

schaden, solange Sie kein Nierenleiden haben.“

Kohlenhydrate pro Kilo fettfreier Körpermasse

bereitstellt. Demzufolge würde ein 80

Kilogramm schwerer Mann ungefähr 43,2

Gramm Protein und 98,4 Gramm Kohlenhydrate

benötigen. Falls Ihr Körperfettanteil 10

Prozent übersteigt, dann gilt die gleiche

Formel wie oben, jedoch mit L-Glyzin und

L-Glutamin an Stelle der Kohlenhydrate.“

Dr. Lonnie Lowery sieht kein Problem

in der übermäßigen Proteinzufuhr bei

Leistungssportlern. „Ich denke es gibt wahrliche

Vorteile bei der Körperzusammensetzung, wenn

man täglich über 3 Gramm pro Kilogramm

zu sich nimmt. Eine begründetermaßen

übermäßige Proteinzufuhr wird Sie nicht dick

dass Sie viel Wasser trinken – aber alles Andere

würde Ihnen keinen Schaden zuführen.

KREATIN

Was ist dast? Kreatin ist ein Protein, das auf

natürliche Weise im Körper hergestellt wird,

man findet es jedoch auch in Fleisch oder Fisch.

Zudem kann es in höheren Dosen in Form

von Nahrungsergänzung zu sich genommen

werden. Es ist eigenständig verfügbar, aber

man findet es auch manchmal in Shakes,

die der Nahrungsergänzung dienen, sowie

in anderen Nahrungsergänzungsmitteln.

Protein:

was steckt

darin?

Was wandert in Ihren

Shake?

Molke

Die populärste Art von Protein-

Shake, Molke, wird aus Milch

gewonnen. Sie wird relativ

schnell verdaut und verarbeitet,

wodurch sie wertvoll für die

Rückgewinnung von Nährstoffen

nach dem Training wird. Sie hat

auch eine höhere Konzentration

an essentiellen Aminosäuren

als Vollmilch, was dabei

helfen kann, den Abbau von

Muskelprotein unmittelbar nach

dem Training zu minimieren.

Kasein

Kasein, das 80 Prozent des

Proteingehaltes in der Milch ausmacht,

wird aus größeren Proteinmolekülen

hergestellt, die langsamer verdaut

werden als Molke, wobei sie eine

langsame, stetige Freisetzung von

Aminosäuren in den Blutkreislauf

ermöglichen. Diese langsame

Freisetzung ist das, was es in

Anlehnung an die Diskussionen vieler

Experten zum besten Protein werden

lässt, wenn man es vor der Nachtruhe

oder zum Frühstück konsumiert.

Welches sollte man nach

dem Training verwenden?

„Ich denke, viele Leute vergessen,

dass sie überhaupt ihre Molke mit

Kasein (Milch) mischen können,“

erklärt Lowery. „Nach dem Training

wirkt eine Tasse Milch (250 ml) mit

einem Löffel Proteinpulver (25g)

bis zu einer großen Menge schnell

arbeitender Molke auf die richtige

Weise ausgleichend, wenn Sie

diesen Ausgleich benötigen, mit dem

zusätzlichen Vorteil von 16 Gramm

langsam arbeitendem Kasein.“


Sporternährung

Lassen Sie sich nicht von den ausgefallenen

Worten auf dem Etikett irritieren. Hier steht,

was diese wirklich bedeuten.

GLOSAR

ANABOLISMUS

„Anabolische“ bauen

Organe und Gewebe

auf, indem sie kleinere

Moleküle verwenden,

um größere zu erzeugen.

Anabolika, z. B., erhöht

die Proteinsynthese

in den Zellen –

obwohl Sie viele


finden werden, die

ähnliche Resultate ohne

die Nebenwirkungen

versprechen.

KATABOLISMUS

Dies ist grundsätzlich

der Abbau großer

Moleküle zugunsten von

kleineren, um Energie

zu erzeugen. Produkte

wie Glutamin und

Antioxidantien sollen die

Geschwindigkeit des

Katabolismus reduzieren,

was bedeutet, dass

Sie sich leichter vom

Training erholen werden.

HYDROPHIL

Substanzen, die als

hydrophil etikettiert

werden, sind leicht in

Wasser oder Blut löslich.

Normales Kreatin ist z. B.

lipophil, obwohl Sie es

stark verdünnen müssen.

LIPOPHIL

Lipophile Substanzen

dringen leicht durch

Zellmembrane durch,

was bedeutet, dass

sie schnell verarbeitet

werden. Einige teure

Kreatin-Marken

sind lipophiler als

schlichte Monohydrate,

wodurch ihnen eine

größere Effektivität

nachgesagt wird.

AUFLADUNG

Einige Gewichtheber

beziehen sich darauf,

Gebrauch von einer

„Auflade“-Phase von


zu machen, in der sie

große Mengen davon

zu sich nehmen, um

die Speicher in ihrem

Körper aufzubauen. Dies

ist nicht immer möglich,

jedoch – falls Sie z. B.

zu viel Kreatin oder

Protein auf einmal zu

sich nehmen, scheidet

Ihr Körper dies lediglich

aus. Halten Sie sich an

die auf der Packung

angegebene Dosis.

IONENAUSTAUSCH

Dies bedeutet

grundsätzlich, dass

Ihr Protein durch

elektrische Ladung

aufgespalten wurde,

was etwas günstiger

als die Mikrofiltration

ist. Dies bedeutet, dass

Sie einige Aminosäuren

verlieren werden,

jedoch wird dadurch

auch viel Fett und

Laktose gefiltert.

MIKROFILTRATION

„Durch Querstrom

mikrogefiltertes“ Protein

verwendet eine sehr

feine Membran, um

Proteine zu filtern, wobei

hilfreiche Aminosäuren

intakt gehalten werden,

die Fett ausfiltern und

immunanregende

Bausteine unberührt

lassen. Dies dazu

tendiert, ein wenig

teurer zu sein als

per Ionenaustausch

gefiltertes Protein.

Was verursacht es? Es wirkt in Ihrem

Körper wie ein unterstützender Energieerzeuger.

Normalerweise wird die Energie in Ihrem

Körper durch eine chemische Substanz

namens Adenosintriphosphat (ATP) hergestellt,

gespeichert und verwendet. „Dennoch gibt

es Zeiten, in denen Ihr Körper mit dem

Energiebedarf nicht Schritt halten kann,“

erklärt Nikhil Rao. „Er bedarf einer anderen

Phosphatquelle. Es handelt sich um diejenige, in

die das Phosphat hinein gelangt.“ Sie ist ideal für

kurze Zeiträume, in denen der Körper äußerster

Anstrengung mit kurzen Erholungsphasen

ausgesetzt ist. „Kreatinhaltige Nahrungsergänzung

hilft Ihnen auch dabei, die Erzeugung von Protein

zu fördern und den Proteinabbau zu reduzieren,

der auf intensives Training folgt,“ ergänzt Bean.

Wer sollte es zu sich nehmen? Leute,

die mit Gewichten trainieren oder Sportarten

nachgehen, die Bewegungen mit hoher

Intensität involvieren, welche in Wiederholungen

ausgeführt werden, wie z. B. Sprints, Sprünge

oder Würfe, wobei man vermutlich die

Vorteile der Kreatinzufuhr erkennt. Es wird

auch oft von Kraftsportlern verwendet, da es

die Organvergrößerung der Muskeln steigert,

indem es dem Körper Wasser entzieht, das an

die Muskelzellen weiter geleitet wird. „Es gibt

wenige Nachweise, die belegen, dass Kreatin

in Form von Nahrungsergänzung vorteilhaft

für Ausdauersportler ist,“ erklärt Bean.

Wie viel sollte ich davon zu mir

nehmen? „Eine durchschnittliche Person

entnimmt der täglichen Nahrung 1Gramm

Kreatin und erzeugt ein weiteres Gramm

aus Aminosäuren, was schließlich zu einem

Kreatinspeichervolumen von ungefähr 40 Prozent

unterhalb des Maximalwertes führt,“ erklärt Rao.

„Der beste Weg, den Kreatinspeicher aufzufüllen,

scheint eine Dosierung von 3 Gramm pro Tag

zu sein. Falls Sie noch mehr als 5 Gramm zu sich

nehmen, werden Sie es schlichtweg ausscheiden.“

Wann soll ich es zu mir nehmen?

„Vermeiden Sie es, Kreatin in flüssiger Form zu

sich zu nehmen, bevor Sie trainieren,“ erklärt

Rao, „es ist wasseranziehend, was grundsätzlich

bedeutet, dass es sich wie ein Schwamm

verhält – es kann dem umgebenden Gewebe

oder den Muskeln Wasser entziehen und dieses

in Ihren Magen- und Darmtrakt leiten. Dies

kann Ihnen das Gefühl verleihen, aufgebläht




76 April 2008 mensfitnessmagazine.co.uk

zu sein oder zu Muskelkrämpfen führen.

Die ideale Zeit, Kreatin zu zuführen, ist

unmittelbar nach Ihrem Training.“

Hat es irgendwelche

Nebenwirkungen? Die

Hauptnebenwirkung ist die

Gewichtszunahme z. T. aufgrund des

wachsenden Muskelgewebes und als

Folge des zusätzlichen Wassers in Ihren

Muskelzellen, weswegen es nicht immer

ideal ist, wenn Sie eine Sportart betreiben,

in der Gewichtsklassen vorherrschen, wie

z. B. beim Boxen. „Es hat Einzelberichte

über Unwohlsein im Magen-Darm-Bereich,

Dehydrierung, Muskelverletzungen sowie

Nierenschäden gegeben,“ erklärt Bean. „Es

gibt jedoch keine klinischen Befunde.“

„Es ist auch wichtig, Ihr Kreatin vollständig

zu mischen,“ ergänzt Rao. „Die meisten

unter uns nehmen ihr Kreatin in flüssiger

Form zu sich, wobei ein Teil des Pulvers

immer noch sichtbar herumschwimmt. In

diesem Moment hat es sich nicht vollständig

aufgelöst. Dies bedeutet, dass es Wasser

aufnehmen wird, wo Wasser sein sollte.

Mischen Sie es mit ausreichend Wasser,

um den ‚Schwamm‘ zu durchtränken, und

alles wird für Sie nach Plan verlaufen.“

AMINOSÄUREN

Was ist das? Zusätze an

verzweigtkettigen Aminosäuren beinhalten

Valin, Leucin und Isoleucin. Diese

werden als die ‚essentiellen‘ Aminosäuren

betrachtet, da sie in Ihrer Nahrung

enthalten sein müssen – im Gegensatz

zu ‚nicht-essentiellen‘ Aminosäuren, die

Ihr Körper eigenständig erzeugen kann.

Zusammen können diese bis zu einem

Drittel des Muskelproteins beinhalten.

Was verursachen sie? Laut Theorie

können diese dabei helfen, den Abbau

des Muskelgewebes während des

intensiven Trainings zu verhindern. Sie

steigern ebenso die Freisetzung der

menschlichen Wachstumshormone.

Wer sollte sie zu sich nehmen?

„Verzweigtkettige Aminosäuren sollten

von jedem zu sich genommen werden, der

mit Gewichten trainiert,“ erklärt Marsh,

„vorzugsweise in Form von Kapseln, statt

von Tabletten oder in flüssiger Form.“ Es gibt

unter Ausdauersportlern wenige Nachweise

darüber, dass verzweigtkettige Aminosäuren

die Leistung verbessern, allerdings, solange

Sie nicht zu hart trainieren, ist es möglich,

dass sie ausreichend verzweigtkettige

Aminosäuren durch den Verzehr eines

Getränkes zur Erholung nach dem Training

erhalten können, so dass eine separate

Nahrungsergänzung nicht notwendig wäre.


nehmen? „Alles im Bereich von weniger als

20 Kapseln pro Training ist Verschwendung,“

erklärt Marsh. „Viele professionelle Rugby-

Sporternährung

und American Football-Vereine haben

riesige Leistungsverbesserungen erkannt,

indem Sie 40 Kapseln verzweigtkettiger

Aminosäuren in jedem Training verwenden.“

Anita Bean ist konservativer: „Dosen von

6 bis 15 Gramm können dabei helfen,

Ihre Rückgewinnung während harter

Trainingsperioden zu verbessern.“

Wann sollte ich sie zu mir nehmen?

„Sie wirken am besten, wenn sie vor, während

und nach dem Training genommen werden,“

erklärt Marsh, „Studien haben nachgewiesen,

dass die Einnahme von verzweigtkettige

Aminosäuren während und nach dem Training

den Muskelabbau reduzieren kann und bei der

„Aminosäuren in Form von Nahrungsergänzung

sollte von jedem zu sich genommen werden,

der mit Gewichten trainiert.“

Einnahme vor dem Krafttraining den verspätet

einsetzenden Muskelkater reduziert.“ Sie

könnten sich auch als vorteilhaft erweisen,

wenn Sie als letztes vor der Nachtruhe

eingenommen werden – aber Nachweise

dafür werden eher als Sketche betrachtet.

Haben sie irgendwelche

Nebenwirkungen? Verzweigtkettige

Aminosäuren sind eine ziemlich sichere

FAQ

Was müssen

Sie sonst noch

wissen?

Kann ich all die Nährstoffe,

die ich benötige, nicht

meiner täglichen

Nahrung entnehmen?

Ja, wenn Sie wirklich darauf achten,

was Sie essen. In dieser Aussage

steckt die zeitweise Feststellung,

dass der Erhalt der optimalen Menge

bestimmter Substanzen für Ihr Training

bedeutet, viel zu essen. Der Erhalt der

Menge an Kreatin, die viele Trainer

empfehlen, würde z. B. bedeuten,

eine schrecklich große Menge an

Rindfleisch zu essen. Verwenden

Sie Nahrungsergänzungen, um

die Lücken in Ihrer Ernährung

zu füllen, aber verlassen Sie sich

nicht auf diese, um schlechten

Essgewohnheiten entgegen zu wirken.

Muss ich

Nahrungsergänzungen an

den Tagen zuführen, an

denen ich nicht trainiere?

Kurze Antwort: ja. Sie werden

kräftiger, während Sie sich vom

Training erholen. Stellen Sie daher

sicher, dass Sie ausreichend

Nährstoffe an Ihren freien Tagen

erhalten, das ist entscheidend.

Sollte ich es mir zum

Ziel setzen, mitten in der

Nacht wach zu werden,

um Nahrungsergänzungen

zu mir zu nehmen?

Definitiv nicht, zumindest beinahe

definitiv. Sie könnten von Kraftsportlern

gehört haben, die um 3:00 Uhr

morgens aufstehen, um einen

schnellen Shake zu sich zu nehmen,

aber sobald Sie für mehr als drei

Sekunden wach sind, stören Sie die

Melatonin-Erzeugung. Melatonin

ist eines der wichtigsten Hormone

für den Muskelaufbau. Sie sind sich

besser damit gestellt, wenn Sie

etwas schön langsam Verdauliches,

Proteinhaltiges zu sich nehmen,

wie z. B. rohe Nüsse, Hüttenkäse

oder einen kaseinhaltigen Shake,

bevor Sie zu Bett gehen.

Bieten sie Sicherheit?

Da sportliche Nahrungsergänzungen

technisch als Nahrungsmittel

klassifiziert werden, unterliegen

diese nicht den gleichen strengen

Herstellungsverordnungen,

Sicherheitstestungen oder

Etikettierungsvorschriften wie

lizensierte medizinische Produkte,

so dass es keine Garantie dafür gibt,

dass diese den eigenen Ansprüchen

gerecht werden. Die EU betrachtet

aktuell diese Situation im Hinblick auf

die Einführung strengerer Richtlinien,

aber zwischenzeitlich ist es an den

individuellen Herstellern gelegen,

die Qualität ihrer eigenen Produkte

zu pflegen. Halten Sie Ausschau nach

Nahrungsergänzungen, die ISO17025-

zertifiziert sind, was bedeutet, dass

sie während ihrer Herstellung

strengen Kontrollen unterliegen.

Kann ich durch Dopingtests

durchfallen, wenn ich

Nahrungsergänzungen zu mir nehme?

Möglicherweise. Wenn Sie

Leistungssportler sind, müssen Sie

vorsichtig sein. Die Studie eines vom

Internationalen Olympischen Komitee

anerkannten Labors in Köln hat in 634

Nahrungsergänzungen nach Steroiden

gesucht und herausgefunden,

dass 15 Prozent derer Substanzen

beinhalteten, die zu einem Durchfall

beim Dopingtest führen würden,

obwohl keine der Substanzen Steroide

enthielten. Falls Sie besorgt sind,

konsultieren Sie einen eingetragenen

Ernährungswissenschaftler

oder -fachmann, bevor Sie


zu sich nehmen.

Falls ich die richtige

Kombination an Substanzen

zu mir nehme, kann

ich dann ohne Training

muskulös werden?

Traurigerweise nein. Jeder, der

Ihnen erzählt, dass eine magische

Formel Ihnen einen enormen

Bizeps verleihen kann und einen

geformten Waschbrettbauch,

der lügt. Essen Sie auf die

richtige Weise, trainieren Sie

hart, passen Sie Ihren Gebrauch

von Nahrungsergänzungen

Ihren Zielen an und wählen Sie

gut erforschte und getestete

Produkte. Sie werden die Resultate

sehen, die Sie sich wünschen.


Sache, da man sie normalerweise sowieso in

dem in Ihrer Nahrung enthaltenen Protein

findet. Deren exzessive Einnahme könnte

die Verwertung anderer Aminosäuren durch

Ihren Körper reduzieren, aber das wär’s auch.

ANTIOXIDANTIEN

Was ist das? Antioxidantien

in Form von Nahrungsergänzung

enthalten unterschiedliche Mengen an

Nährstoffen und Pflanzenextrakten,

inklusive Betacarotin, den Vitaminen

C und E, Zink, Kupfer und Magnesium.

Ebenso wie sie sich vorteilhaft auf Ihre

allgemeine Gesundheit auswirken, können

Antioxidantien auch dabei helfen, dass Sie

sich vom sportlichen Training erholen.

Was verursachen sie? Sehr

intensives Training kann neben dem

Rauchen, Sonnenbrand, Stress und

Umweltverschmutzung dazu führen, dass in

Ihrem Körper die Erzeugung von Molekülen

gesteigert wird, die als freie Radikale bekannt

sind und die Zellmembranen schädigen, die

DNS zerreißen und das Risiko altersbedingter

Erkrankungen sowie das Krebsrisiko

erhöhen können. Es gibt einige Nachweise

darüber, dass Antioxidantien in Form von

Nahrungsergänzung Schutz dagegen bieten

können, obwohl einige Forschungen darauf

hinweisen, dass Nahrungsergänzungen

weniger effektiv sind, als die natürliche

Aufnahme von Antioxidantien als Bestandteil

Ihrer Nahrung. Nachweise, dass diese

tatsächlich Ihre sportliche Leistungsfähigkeit

unterstützen, sind schwerer zu erhalten.

Wer sollte sie zu sich nehmen? Obwohl nicht

jeder damit übereinstimmt, erklärt Marsh:

„Aufgrund der herrschenden Umwelt- und

Stressniveaus sollte jeder über irgendeine

Art von Antioxidantien verfügen. Unter

Rotation wirken diese am besten, daher

sollten Sie für eine Dauer von zehn Tagen

grünen Tee trinken und für weitere zehn

Tage Traubenkernextrakte verwenden.“

„Antioxidantien in Form

von Nahrungsergänzungen

können gegen altersbedingte

Erkrankungen und Krebs schützen.“


nehmen? „Die von der EU empfohlene

tägliche Menge an Vitamin C liegt bei 60

Milligramm und in Bezug auf Vitamin E

bei 10 Milligramm“, erklärt Bean. „Jedoch

sind dies Niveaus, die nur als Richtwerte

gelten, ausreichend die Gesundheit zu

stützen, und viele Wissenschaftler nehmen

an, dass sie als zu niedrig angesetzt

sind.“ Entscheidend ist allerdings, erklärt

Bean, dass Nahrungsergänzungen eine

angemessene Ernährung nicht ersetzen

können: „Ihr Ziel sollte es sein, zumindest

fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag

zu sich zu nehmen – je intensiver die Farbe,

desto höher der Anteil an Antioxidantien.“

Das Einbeziehen so vieler Obst- und

Gemüsesorten mit unterschiedlicher Farbe

wie möglich stellt sicher, dass Sie die größte

Vielfalt an Antioxidantien erhalten.

Wann sollte ich sie zu mir nehmen?

Das ist abhängig von der Nahrungsergänzung,

die Sie zu sich nehmen und von der Wirkung,

die Sie erzielen möchten. „Vitamin C ist das

UND

DER

REST

Was befindet sich sonst

im Regal Ihres örtlichen

Reformhauses?

KONJUGIERTE LINOLSÄURE

Konjugierte Linolsäure ist eine ungesättigte

Fettsäure, die man normalerweise in Vollmilch,

Fleisch und Käse findet. Sie wird üblicherweise als

fettreduzierende Nahrungsergänzung vermarktet, die

durch die Freisetzung von Fett in den Fettzellen oder

durch Blockieren der neuen Fettgewinnung wirkt.

Experten denken, dass es sich besser im letzteren

Fall auswirkt. „Die jüngsten wissenschaftlichen

Beweise belegen, das konjugierte Linolsäure zumeist

wirkt, indem sie das Füllen von Fettzellen blockiert,

was bedeutet, dass es verhindert, dass Fettzellen

sich vergrößern, was nicht das Gleiche ist wie die

Verringerung des existierenden Körperfetts,“ erklärt

Lowery. „Konjugierte Linolsäure mag sich daher als

nützlicher für die Vorbeugung der Fettgewinnung

als für die Verringerung des Fettes, das Sie bereits

haben, erweisen.“ Die meisten Forscher empfehlen

zwei bis fünf Gramm pro Tag, verteilt auf drei Dosen.

ENERGY-GELS

Die treten in kleinen, ausdrückbaren Päckchen auf

und sind so entworfen, dass sie einen einfachen

Weg bieten, Kohlenhydrate während des intensiven

Ausdauertrainings zu konsumieren, das länger

als eine Stunde dauert. Studien haben gezeigt,

dass diese die Müdigkeit verzögern und die

Ausdauer erhöhen, jedoch sind sie nicht dazu

entworfen, ohne Wasserbedarf konsumiert zu

werden – Sie werden immer noch ungefähr

350 Milliliter Wasser auf jede 25 Gramm des

Gels trinken müssen, oder Sie werden sich dem

erhöhten Risiko einer Dehydrierung aussetzen.

BETA-HYDROXY-BETA-

METHYLBUTTERSÄURE

Beta-Hydroxy-Beta-Methylbuttersäure (HMB) wird

im Körper durch verzweigtkettige Aminosäuren

hergestellt und dient dem Eingriff in die zellulare

Reparatur. Studien weisen darauf hin, dass sie die

Kraft sowie die Muskelmasse erhöhen kann und

Muskelschäden nach dem Krafttraining reduziert,

obwohl man diese Aussage nicht in allen Studien

findet. Man findet sie zudem in Grapefruit.

GLUTAMIN

Glutamin ist eine nicht-essentielle Aminosäure,

die der Körper aufbaut. Sie wird für das



Sporternährung

Antioxidans, das sich nach dem Training als

das beste erweist, da es das Kortisol blockiert,

die Stresshormone,“ erklärt Marsh. Eine

Studie aus dem Jahr 2008 weist darauf hin,

dass die Antioxidantien am vorteilhaftesten

sind, wenn sie in Form von Nahrung zu

sich genommen werden – an Ratten durch

Fütterung getesteter Rotwein zusammen mit

Fleisch führte zu weniger freien Radikalen

in deren Verdauungstrakten als bei ihren

Artgenossen, die nicht getrunken hatten –

aber dieser Beleg ist nicht beweiskräftig.


Nebenwirkungen? Es gibt

Nebenwirkungen in Bezug auf den

exzessiven Konsum bestimmter Vitamine,

die man in Antioxidantien in Form von

Nahrungsergänzungen findet – enorme

Mengen an Carotin beispielsweise können

Ihrer Haut zeitweise orange werden lassen.

Ebenso können die antioxidantischen

Mineralien Zink, Magnesium und Kupfer

in hohen Dosen giftig sein. Falls Sie sich

allerdings an die empfohlene Dosierung

halten, wird für Sie alles nach Plan verlaufen.

FAT-BURNER

Was ist das? Auch bekannt als

„wärmebildende Substanzen“: Dies sind

Mischungen aus Kräutern und Stimulanzien,

die Ihre Körpertemperatur leicht anheben,

die Ihnen dabei helfen können, mehr

Kalorien während des Trainings zu

verbrennen. Ephedrin, eine synthetische

Version des chinesischen Meerträubel-

Krautes, ist dabei für gewöhnlich einer der

Hauptbestandteile, ist jedoch aufgrund

seiner schädlichen Nebenwirkungen

und Suchtqualitäten in Großbritannien

heutzutage nur auf Rezept erhältlich.

Was verursachen sie? Einige verbrennen

einfach Kalorien zugunsten von Wärme.

Andere können auch von sich behaupten,

die Freisetzung von Adrenalin zu stimulieren,

den Stoffwechsel anzuregen oder als

Appetitzügler zu fungieren. Die Nachweise

für ihre Wirkung sind jedoch eingeschränkt.

„Eine sorgsame Kalorienaufnahme und

etwas Übung erzielen langfristig vermutlich

bessere Abnahmeresultate“, erklärt Bean.

Wer sollte sie zu sich nehmen?

„Fat-Burner erhöhen den Kortisolwert –

Kortisol, ein Stresshormon – daher kann in

manchen Fällen aufgrund des bereits hohen

Stressniveaus der Person der Fettanteil im

Bauchbereich zunehmen,“ erklärt Marsh.

„In Extremfällen könnte durch sie das

Adrenalinsystem zusammenbrechen. Falls

Sie der Meinung sind, Bedarf daran zu

haben, konsultieren Sie zunächst Ihren Arzt.“


nehmen? Befolgen Sie die Anweisungen

auf der Flasche, seien Sie jedoch vorsichtig

bei der Langzeitverwendung. „Testen

Sie diese alle acht Wochen für nur zwei

Zyklen, innerhalb eines einzelnen Zykluses

von 14 Tagen zu 14 Tagen,“ rät Marsh.

Wann sollte ich sie zu mir

nehmen? Die meisten enthalten Koffein

und werden Sie nervös werden lassen,

weswegen sie vermutlich das Beste

am Morgen sind. „Nehmen Sie niemals

nach 14:00 Uhr Fat-Burner zu sich, da

sie den Schlafrhythmus beeinflussen,“

erklärt Marsh. Für alles Andere, folgen

Sie den Empfehlungen auf der Flasche.


Nebenwirkungen? „Die Einnahme

äußerst hoher Dosen an Ephedrin

kann erhebliche Beeinträchtigungen

zur Folge haben inklusive Herzrasen,

Angst, Schlaflosigkeit, Erbrechen und

Schwindelgefühl,“ erklärt Bean. ‘Während

Alternativen auf pflanzlicher Basis generell

die sicherere Variante sind, können Sie mit

hohen Dosen Nebenwirkungen erzielen –

einige können den Blutdruck erhöhen oder

Herzrhythmusstörungen verursachen.“


Zellwachstum benötigt und zum Antrieb des

Immunsystems. Während intensiver Trainingsoder

Stressperioden sinkt ihr Niveau im Körper.

Es gibt klinische Befunde, die besagen, dass

Glutamin in Form von Nahrungsergänzungen Ihr

Infektionsrisiko während dieser Perioden verringern

kann, jedoch weniger Nachweise dafür, dass es

tatsächlich Ihre Leistungsfähigkeit steigern wird.

NAHRUNGSERSATZPRODUKTE

Nahrungsersatzprodukte sind dazu entworfen,

eine qualitativ hochwertige Mahlzeit ohne

die Mühen des Kochens zu bieten. Ein gutes

enthält 30 bis 40 Gramm Protein, einige gute

Kohlenhydratquellen, wie z. B. Maltodextrin, Gerste

oder Hafer sowie Vitamine und Mineralien. Es ist

allerdings immer noch besser, frische Nahrung zu

sich zu nehmen, falls Sie die Zeit dazu haben.

STICKOXID

Der aktive Bestandteil ist L-Arginin, eine nichtessentielle

Aminosäure, die im Körper hergestellt

wird. Stickoxid ist ein Gas, das im zunehmenden

Blutstrom zu den Muskeln hin enthalten ist,

diesen mehr Nährstoffe und Sauerstoff liefert

und theoretisch ein besseres Pumpen, ein

besseres Muskelwachstum und eine bessere

Regenerierung zur Folge hat. Jedoch konnten

klinische Versuche bisher nicht beweisen, dass

diese Nahrungsergänzungen wirksam sind.

TAURIN

Dies ist eine nicht-essentielle Aminosäure,

die auf natürliche Weise im Körper hergestellt

wird. Sie werden diese in Anlehnung an die

Red Bull-Dosen erkennen, aber man findet es

auch in Fleisch, Fisch, Eiern und Milch sowie

vielen kreatin- und proteinhaltigen Produkten.

Diese behaupten, dass sie Ihnen zusätzliche

Energie spenden können, aber das steht zur

Diskussion. „Ein Rückblick auf neun Jahre

Forschung kam zu dem Ergebnis kamen,

dass die energieaufbauende Wirkung der

typischsten Energy-Drinks hauptsächlich auf

Koffein basieren,“ erklärt Lowery. „Die Forscher

schlussfolgerten, dass die ‚weniger bekannten

Bestandteile‘ der Energy-Drinks — inklusive

Taurin — weiterer Studien bedürfen.“

TESTOSTERON-BOOSTER

Diese zielen darauf hin, das Testosteron-

Niveau im Körper zu erhöhen, indem sie eine

muskelaufbauende Wirkung erzielen, die sich

ähnlich der Wirkung von anabolischen Steroiden

verhalten, ohne die Nebenwirkungen. Es gibt

viele einzelne Nachweise, jedoch sehr wenige im

Bereich nachgewiesener klinischer Befunde.

ZMA

Zink-Monoethionin-Aspartat kombiniert Zink,

Magnesium, Vitamin B6 und Aspartate. Es wird

behauptet wird, das erhöhe den Testosteronspiegel.

Falls Sie wirklich intensiv trainieren, könnten

Sie von dem zusätzlichen Zink und Magnesium

profitieren. Seien Sie jedoch vorsichtig, die

maximalen Dosen nicht zu übersteigen,

speziell dann, wenn Sie es doppelt mit anderen

Nahrungsergänzungen zu sich nehmen.


»Der entscheidende

Unterschied liegt im Kopf.

Wie kann ich mich immer

wieder mental überwinden,

diesen Wahnsinn

durchzustehen? «


Extremsport

POWERMANN AUS

LEIDENSCHAFT

EXTREMSPORT-

LEGENDE

HUBERT SCHWARZ

„E

rfolg über Fitness“ lautet bekanntermaßen das

Credo unseres Magazins. Ein Mann, der dieses Credo

wie kaum ein Zweiter umgesetzt hat, ist der deutsche

„Ultraman“ Hubert Schwarz. Seine Leistungen sind

mit herkömmlichen Zielsetzungen und Erfolgen eines

durchschnittlichen Sportlers nur schwer zu vergleichen.

Die meisten der Wettbewerbe, die er bestritt, sind an

vorderster Stelle mit dem Wort „Ultra“ gekennzeichnet.

Den Gipfel seiner Extrem-Abenteuer stellen zwei

erfolgreiche Erdumrundungen dar. Das Faszinierende

daran: Hubert startete seine Karriere im zarten Alter von

36 Jahren – ein Alter, bei dem Profi-Fußballer bereits von

Rente sprechen. Aber ob jung oder etwas älter: Es ist nie

zu spät, seine Ziele und Träume in Angriff zu nehmen.

Wie dies am besten funktioniert und umzusetzen ist, und

welchen Anteil die „Power of Mind“ daran hat, erzählte

Hubert Men’s Fitness.

Von Oliver Bloss


Hubert, was hatte Dich dazu bewegt im Alter von 36 Jahren Deine

gesicherte Existenz als Sozialpädagoge aufzugeben, um den

ungewöhnlichen Weg eines Extremsportlers einzuschlagen?

In meinem Job sah ich kaum mehr Entfaltungsmöglichkeiten. Ich war ein

Macher, umringt von bürokratischen Hürden. Im Sport dagegen konnte ich wirklich

etwas bewegen und voranbringen. Extremsportler von Berufs wegen zu sein, war

nicht unbedingt mein erklärtes Ziel. Ich folgte nur meiner Leidenschaft. Und das

waren eben ultralange Distanzen im Sattel.

Den Triathlon kann man als „Einstiegsdroge“ in Dein Leben als

Extremsportler bezeichnen. Worin lag der Reiz für Dich, diese damals,

Mitte der Achtziger, in Deutschland noch in den Kinderschuhen

steckende Sportart zu betreiben?

Es gab damals schon eine tolle Community mit

vielen begeisterungsfähigen Menschen. Meine

Heimatstadt Roth begann sich zur Triathlon-

Hochburg in Deutschland zu entwickeln. Der Triathlon

verschaffte mir jede Menge Erfolgserlebnisse

– menschlich wie sportlich. Ich war nie ein

überragendes Talent, weder im Schwimmen noch im

Radfahren oder Laufen. Aber ich lernte als Triathlet,

fleißig zu trainieren, mich zu überwinden und Schritt

für Schritt besser zu werden.

Du hast 1989 als erster deutscher Triathlet an

allen fünf offiziellen Ironman-Wettbewerben

innerhalb eines Jahres teilgenommen. Im Jahr

darauf folgte die Teilnahme beim Ultraman in

Hawaii, bei dem es gilt, die dreifache Distanz

eines Ironman zu bewältigen. Wie sah damals

Dein Trainingsablauf aus?

Ich hatte meine Trainingspläne, ja, aber die waren

wohl weit weniger wissenschaftlich fundiert als heute.

Ich war extrem fleißig und habe alle Disziplinen

vor allem im Hinblick auf Grundlagenausdauer

gleichmäßig trainiert. Aber die größten Sprünge

machte ich durch die Wettkämpfe selbst. Die folgten

so kurz aufeinander und setzten so viel Adrenalin

frei, dass ich mich gar nicht groß an Trainingsplänen

festklammern musste. Es war eine wilde Zeit damals, und ich war noch längst nicht

an meinen Leistungsgrenzen angelangt.

Worin liegen die Schwierigkeiten in der Vorbereitung, bei der Umstellung

auf die dreifachen Distanzen der einzelnen Disziplinen?

Wer ohne übertriebene Mühe einen Langdistanz-Triathlon durchsteht, hat im

Prinzip auch den Ultraman in den Beinen. Der entscheidende Unterschied liegt

im Kopf. Wie kann ich mich immer wieder mental überwinden, diesen Wahnsinn

durchzustehen? Körperlich ist man beim Ultraman eh irgendwann am Ende,

dann geht es nur noch darum, sich den Rest der Distanz im Kopf einzuteilen – in

überschaubare Häppchen am besten. Das Hirn wird dann zum Sklaventreiber. Mein

Deal mit Muskulatur und Sehnen sah damals so aus: Ihr schafft das bis zur nächsten

Kuppe, bis zur nächsten Versorgungsstation, bis zur nächsten Wendemarke, bis zum

Zielstrich – und keinen Meter weiter! Das hat damals funktioniert, aber frag nicht,

wie fix und alle ich am Ende war, auch im Kopf. Einmal Ultraman reicht völlig!

Während solch extremer Wettkampfbedingungen gab es sicherlich

Momente, in denen man an sich zweifelt. Wie hast Du Dich in solchen

Situationen motiviert weiterzumachen und nicht aufzugeben?

Auf ultralangen Distanzen geht es vorwiegend um den eigenen inneren

Schweinehund. Mit mentaler Stärke lassen sich körperliche Grenzen ein gutes Stück

verschieben. Wer aber schlecht trainiert hat oder sich eine Verletzung zuzieht,

sollte sich nicht mit mentalen Kunstgriffen und eisernem Willen retten wollen. Das

wäre fahrlässig. Wenn die körperlichen Grundlagen stimmen, muss man Zweifeln

oder sogar Verzweiflungszuständen, die unweigerlich auftreten, entschlossen

begegnen, vorbereitet sein. Zweifel können dich ganz schnell binnen Sekunden

runterziehen und dich zum Aufgeben bewegen. Ich habe mir zum Beispiel auch

damit geholfen, negative gegen positive Gedanken auszutauschen. Aber die muss

man parat haben. Am Rande der totalen Erschöpfung

haben Zweifel immer leichtes Spiel, sie drängen sich

geradezu auf. Das Positive bleibt dann buchstäblich auf

der Strecke. Deshalb muss man schon vor dem Start

verinnerlicht haben, warum und für wen man sich ins

Zeug legt, was das Schöne daran ist. Dann sind positive

Gedanken auch verlässlich abrufbar.

Du stehst nicht in den Siegerlisten des Ironman

wie beispielsweise Thomas Hellriegel, einer der

erfolgreichsten deutschen Athleten auf der

Lang-Distanz, der sich den Titel 1997 auf Hawaii

sicherte und auch erster deutscher Weltmeister

wurde. Stört es Dich im Nachhinein keinen

offiziellen Titel gewonnen zu haben?

Nein, es stört mich nicht – aus zwei Gründen. Zum

einen wusste ich immer um mein begrenztes Talent.

Vor allem das Schwimmen war für mich eine zu große

Hürde, um es ganz nach oben zu schaffen. Zum

anderen war es für mich meist Ansporn genug, gegen

eigene Grenzen anzukämpfen, die eigene Leistung zu

optimieren. Mein persönlicher Triumph musste nicht

unbedingt die Niederlage eines anderen sein (Picture).

Diese Haltung hat mich stark gemacht und optimal

auf das vorbereitet, was ich später im Alleingang als

Extremsportler unternommen habe.

1991 hast Du Deine Passion zum Beruf gemacht: Das Radfahren

auf lange Distanzen. Beim härtesten Radrennen der Welt, dem „Race

Across America“ (RAAM), einem Non-Stop-Rennen von der West- bis zur

Ostküste der USA mit einer Länge von rund 5.000 Kilometern, gelang Dir

als erster Deutscher die Zielankunft. Was fasziniert Dich an solch langen

Distanzen?

Faszinierend an ultralangen Distanzen ist zunächst, dass sich nicht viele solchen

Herausforderungen stellen. Man betritt Neuland, wenn man mutig, abenteuerlustig

und ausdauernd ist – und wird vielleicht sogar zum Pionier. Beim RAAM ist mir das

gelungen. Es hat mich mit einem Schlag bekannt gemacht und mir eine Karriere

eröffnet. Im Feld mit hunderten anderen Radsportlern wäre mir dieser Schritt

nie geglückt. Darüber hinaus sind extreme Radmarathons eine sehr lehrreiche

Erfahrung: Wie im richtigen Leben gilt es, viele Durststrecken zu überwinden, sich

in langen Etappen zu einem großen Ziel durchzuschlagen, sich immer wieder neu


Extremsport

zu motivieren. Man lernt, nie aufzugeben (Picture).

Neben weiteren Rekordfahrten hast Du 1993 den australischen

Kontinent in nur 42 Tagen umrundet –bei einer Gesamtlänge von 14.183

Kilometern ein Guinnessbuch-Rekord. Worin besteht der Unterschied,

ein Langdistanz-Rennen alleine zu bestreiten, im Gegensatz zu einem

Wettkampf mit anderen Teilnehmern?

Als Solist muss ich mich schon im Vorfeld um alles selbst kümmern: um

Organisation, um Logistik und Crew. Ich bin Veranstalter und Teilnehmer in einer

Person. Wer im Sattel lange Zeit mit sich allein ist, muss diese Herausforderung

im Kopf ganz und gar annehmen – vom ersten Kilometer an. Es gibt keinen

Windschatten, keinen Schicksalsgefährten, keinen Leidensgenossen.

Welches sind die größten Aufgaben, die der Körper in diesem Zeitraum

zu bewältigen hat?

Für mich sind es zwei Dinge: Der Körper muss sich in kurzer Zeit gut

regenerieren können, und er muss im Zweifel den Befehlen gehorchen, die vom

Kopf kommen. Kraft und Ausdauer, selbst wenn reichlich vorhanden, haben auf

Dauer ihre Launen, denen man am besten mit Zuckerbrot und Peitsche begegnet.

Wie wichtig ist die richtige Ernährung?

Ich habe am Anfang in dieser Hinsicht einige gravierende Fehler gemacht,

unter anderem mit Flüssignahrung. Vergiss das alles. Ich gehe längst nicht mehr

»Am Rande der totalen

Erschöpfung haben Zweifel

immer leichtes Spiel, sie

drängen sich geradezu auf.

Das Positive bleibt dann

buchstäblich auf der Strecke«

mit irgendwelchen Pülverchen oder Wunderrezepten auf Tour. Richtige Ernährung

beginnt nicht erst mit dem Wettkampf. Sie ist heute Teil einer Lebenseinstellung,

und das zu Recht. Wer sich im Alltag gesund ernährt, etwa unter Anleitung

eines Arztes oder geschulten Beraters, wird daran im Sattel auf ultralangen

Distanzen nicht viel ändern müssen. Ein ganz pragmatischer Tipp: Versuche bei

wirklich langen Trainingseinheiten herauszufinden, welche Nahrung der Körper

garantiert in geordneter Form wieder ausscheidet. Nichts nervt im Sattel mehr als

Montezumas Rache.

1995 durchquertest Du den roten Kontinent erneut, diesmal von West

nach Ost, und bestrittest innerhalb des gleichen Jahres das „Iditabike“-

Race, ein Querfeldein-Rennen im winterlichen Alaska – extreme Kälte

und Hitze in kürzester Zeit. Einfach gefragt: Wie funktioniert das?

Wenn der Körper durch entsprechende Kleidung vor der extremen Kälte gut

geschützt ist, ist die körperliche Herausforderung kaum anders als bei sengender

Hitze. Den Unterschied machen Schnee und Eis. Darauf mit dem Rad die Balance

zu halten und einigermaßen schnell voranzukommen, grenzt manchmal an

Akrobatik. Beim „Iditabike“ musste ich mein Mountainbike einmal sogar mehr als

hundert Kilometer weit schieben, weil ich mit viel zu schmalen Reifen unterwegs

war, die ständig im Schnee einbrachen. Der Kontrast zwischen Australien und

Alaska, zwischen rotem Glutofen und weißer Kältekammer, war im Übrigen

überhaupt nicht schwer zu verkraften. Ich war einfach nur stolz und glücklich, dies

alles in so kurzer Zeit erleben zu dürfen. Neugier und Mut öffnen oft Wege, die

anderen als unfahrbar gelten.

Sportliche Höhepunkte Deiner Karriere bildeten sicherlich Deine

zwei Weltumrundungen („In 80 Tagen um die Welt“) und als

Sonderbotschafter der Expo 2000 (22- bis 25.000 Kilometer auf fünf

Kontinenten). Welchen Anteil hatte Deine Philosophie „Power of Mind“

an diesen Erfolgen und was möchtest Du damit ausdrücken?

Die Philosophie „Power of Mind“ hebt darauf ab, dass mehr in uns steckt, als

wir uns selbst und andere uns zutrauen. Wir müssen dazu die mentale Stärke und

den Mut aufbringen, unsere Komfortzone zu verlassen und Wagnisse einzugehen,

anstatt einer allgemeinen Vernunft zu folgen, die das Risiko scheut und den

Status quo rechtfertigt. Die beiden Weltumrundungen waren der Gipfel meiner

extremsportlichen Laufbahn. Niemand hatte mir das anfangs zugetraut. Aber

ich habe es gewagt, meine Träume in die Tat umzusetzen. Beharrlich. Schritt für

Schritt. Und wenn ich das kann, kann das im Prinzip jeder andere auch. In welchem

Metier auch immer. Dafür steht „Power of Mind“ – erfolgsorientiertes Denken und

Handeln.

1997 hast Du den Kilimandscharo, den höchsten Gipfel Afrikas, in nur

24 Stunden bezwungen und damit auch gleichzeitig den Grundstein für

Deine eigenen Touren gelegt. Was auch zur Folge hatte, kombinierte

Rad- und Bergtouren in Angriff zu nehmen. Eine 4.000 Kilometer lange

Tour über die Anden folgte 1998. Welche Herausforderungen für Körper

und Geist gilt es in dieser Kombination zu bestehen?

Die größte Herausforderung besteht darin, in dünner Höhenluft eine sportliche

Leistung bringen zu müssen – als Radfahrer ebenso wie als Bergsteiger. Ich bin

aber kein Extremkletterer, sondern bezwinge die Gipfel auf normalen Routen

wie viele andere auch. Der Reiz des Ganzen liegt sicher in der Kombination

beider Sportarten. Meine Bergabenteuer beginnen nicht im Basislager, sondern

auf Meereshöhe. Der Weg ist hier das eigentliche Ziel. Er führt mich durch

unterschiedlichste Landschaften und Klimazonen. Es ist mehr Abenteuer und

Naturerlebnis denn knallharter Sport.

Mittlerweile sind Deine körperlichen Vorbereitungen den logistischen

mehrheitlich gewichen. Du zählst seit mehreren Jahren zu den

profiliertesten Personen der Vortrags- und Motivationsbranche, hast

mit Deiner Frau Renate die Hubert-Schwarz-Stiftung zur Unterstützung

von Kinderhilfsprojekten in aller Welt gegründet, veranstaltest Deine

eigenen Adventure-Reisen und hast ein Team von renommierten

Experten in allen Bereichen des Gesundheitsmanagements in Deinem

Zentrum vereint. Dein neuer Extremsport?

Nein, kein neuer Extremsport, sondern Dinge, die mir ungeheuren Spaß

bereiten. Die Stiftung ist eine Herzensangelegenheit, mit der meine Frau Renate

und ich etwas von unserem Erfolg zurückgeben wollen. Zum Beispiel unterhalten

wir in der Kilimandscharo-Region, wo auch unsere Abenteuerreisen hinführen,

zwei Schulen für Kinder sozial schwacher Familien. Das Hubert-Schwarz-Zentrum

mit seinen Seminarangeboten im Ernährungs- und Gesundheitsbereich fordert

uns als Unternehmer tagein tagaus. Du siehst, der Extremsportler Hubert Schwarz

ist eigentlich gar nicht mehr so wichtig. Was ich heute tue? Menschen bewegen!

Menschen aus ihrer Komfortzone locken, damit sie etwas bewegen – für sich und

für andere. Das ist meine Leidenschaft, mit der sich aber auch in Zukunft das eine

oder andere Radabenteuer verbinden lässt.

Weitere Infos über

Hubert Schwarz finden

Sie unter

www.hubert-schwarz.de.

Fotos: Jörg Wurdak, Huber


MF Buch-Tipp

1

Born To Run

Chris McDougall

(Blessing-Verlag)

Als er mit mehreren hartnäckigen Laufverletzungen zu kämpfen

hatte, machte sich McDougall auf nach Mexiko, um dort die

zurückgezogenen Tarahumara zu finden, die berühmt für ihre

läuferischen Fähigkeiten sind. „Born To Run“ ist eine

außergewöhnliche Darstellung der Fertigkeiten des Volkes, dessen

Mitglieder in der Lage sind, mit einer unglaublichen

Geschwindigkeit verletzungsfrei verblüffende Entfernungen

zurückzulegen. McDougall kommt aufgrund seiner Erfahrungen zu

dem Schluss, dass der Hauptgrund vieler Verletzungen im

Laufsport die heutigen Turnschuhe sind.

2

Sturz ins Leere Joe Simpson

(Heyne-Verlag)

Dieses Buch ist weniger bekannt als „Touching The

Void“, Simpsons Beschreibung eines fast misslungenen

Aufstiegs auf den Siula Grande in den peruanischen Anden

im Jahr 1985. In „This Game Of Ghosts“ beschreibt der

Abenteurer seine zahlreichen anderen Nahtoderfahrungen.

Mit dem Buch gestattet er dem Leser einen offenen

Einblick in die Beweggründe, die ihn dazu veranlassen,

unfassbare Risiken auf sich zu nehmen, um einige

der härtesten Berge der Welt zu besteigen. Daneben

beschreibt er, wie er mit den Schuldgefühlen nach

tödlichen Unfällen seiner Freunde und Kollegen umgeht.

3

Ins Innere von Borneo

Redmond O’Hanlon

(dtv-Verlag)

Dies ist die Geschichte eines Freizeitabenteurers, der

sich im Jahr 1983 mit seinem Freund, einem Dichter,

an eine Expedition heranwagt, die zuletzt über 50 Jahre

zuvor zum letzten Mal unternommen wurde: Er bricht

ins Herz Borneos auf, um das legendäre Borneo-Nashorn

zu sehen. O’Hanlons Geschichten über die Cholera,

Krokodile, Zecken, die Tuberkulose und 1.700 Arten

parasitärer Würmer versprühen Witz und Spannung.

4

Die schlimmste Reise der

Welt Apsley Cherry-Garrard

(SEMELE)

Cherry-Garrard hatte sich als einer der jüngsten Teilnehmer

Captain Scotts letzter Expedition in die Antarktis

angeschlossen, um Kaiserpinguin-Eier zu sammeln. Um das

Trauma des schicksalhaften letzten Vorstoßes zum Südpol

zu verarbeiten, bei dem Scott und drei andere Männer ums

Leben gekommen waren, verfasste er diese Nacherzählung

über die Rettungsaktion, bei der die gefrorenen Leichen der

Männer gefunden wurden. Außerdem übernimmt er die

Verantwortung für den gescheiterten Rettungsversuch.

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8

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Erlebnisberichte ein.

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6

7


3

uerbücher

2

5

Die weiße Spinne

Heinrich Harrer

(Ullstein)

Dieses biografische Protokoll beschreibt Harrers

Rolle im vierköpfigen Team, das 1938 als erstes

die legendäre gefürchtete Eiger Nordwand

bestieg. Außerdem gibt das Buch die späteren

Versuche wieder, diese Leistung erfolgreich zu

wiederholen. Dieses Werk ist eine Pflichtlektüre

für alle Bergsteiger. Viele Alpinisten zitieren

es als Ausgangspunkt ihrer Leidenschaft.

6

Atem des Jaguars Tim Cahill

(Ullstein)

Es gibt wenig, was der Schriftsteller und

Abenteurer Tim Cahill nicht getan hat, um seinen

Erfahrungshorizont zu erweitern. Er bestieg auf den

Spuren von Sir Arthur Conan Doyles Roman „Die

vergessene Welt“ mühsam den Mount Roraima in

Guyana, flog mit der US-Air Force ins Auge eines

Wirbelsturms und sammelte in den Philippinen

giftige Seeschlangen. Und das Beste: Er hat all

seine Abenteuer überlebt und zu eindrucksvollen

Geschichten zusammengefasst.

8

7

Mit der Endurance ins

ewige Eis

Ernest Shackleton

(PIPER)

Shackletons legendäre Nacherzählung der

missglückten Endurance-Expedition zur

Antarktis. Als das Schiff durchs Eis zerdrückt

worden war, musste die Besatzung Gletscher

und trügerische Eisflächen überqueren, um in

der menschenfeindlichsten Umgebung des

Planeten Nahrung zu finden. Neben

diesem Abenteuer erscheinen die

heutigen Expeditionen als harmlos.

8

In eisige Höhen Jon Krakauer

(PIPER)

Im März 1996 schloss sich der Journalist

und Kletterer Jon Krakauer einer Expedition

zur Besteigung des Mount Everest an. Bis

zur Ankunft auf dem Gipfel starben am Berg

acht Mitglieder der Gruppe. Der wenige

Monate nach Jon Krakauers sicherer Rückkehr

geschriebene Reisebericht „Into Thin Air“ erzählt

von den Ursachen, die beim Aufstieg zu den

tragischen Unfällen führten. Die Qualen des

Journalisten werden dabei förmlich spürbar.


Verletzungen vermeiden

Vermeiden Sie

VERLETZUNGEN

durch Missgeschicke

Zwei Drittel aller Läufer verletzen sich jährlich. Stellen Sie

mit dem Leitfaden von Men’s Fitness zu den gängigsten

Laufverletzungen sicher, dass Sie gesund bleiben.

Von Joel Snape

In einem durchschnittlichen Jahr verletzen sich 65 Prozent der

Läufer. Man kann mit einer Verletzung beim Laufen auf alle

hundert Laufstunden rechnen, und die Läufer verpassen

ungefähr zehn Prozent ihres Trainings dank irgendeiner Art

von Leiden. Diese Zahlen – einem Bericht der Zeitschrift

Medicine And Science In Sports And Exercise entnommen –

sind nicht gerade inspirierend für Läufer, aber die gute Nachricht ist,

dass Sie Ihre Chancen, fit zu bleiben mit einigen simplen

Trainingspraktiken drastisch verbessern können.

„Jede Verletzung beim Laufen ist entweder auf das

Trainingsvolumen zurück zu führen, oder darauf, was über- oder

unterhalb der betroffenen Gelenken passiert,“ erklärt Simon Lack, ein

registrierter Physiotherapeut bei sixphysio.com. „Falls Sie sich häufig

verletzen, kann es helfen, wenn Sie einfach diese Schlüsselprobleme

angehen.“

Vorbeugung ist besser als Heilung, daher haben wir „vorhabilitative“

Bewegungsmaßnahmen bereitgestellt, die Sie anwenden können, um

Ihr Risiko auf Verletzungen durch Überbeanspruchung zu minimieren.

Ein paar Minuten täglich können Monate des Trainings retten. Sie

möchten nicht zu den leidenden 65 Prozent gehören? Lesen Sie

weiter, um es entgegen aller Wahrscheinlichkeit

zu schaffen.


Achillessehnenentzündung

WAS IST DAS?

Eine Entzündung oder Schwellung um die Achillessehne

herum, üblicherweise begleitet von lokalen Schmerzen. Es

ist nicht zu verwechseln mit einem Achillessehnenriss,

welcher eine Degeneration der Sehne und viel weniger

verbreitet ist – sie werden sehr unterschiedlich behandelt.

WIE VERMEIDEN SIE DIES

„Schauen Sie auf Ihr Schuhwerk“, schlägt Lack

vor. „Falls Ihre Laufschuhe gegen die Hinterseite

Ihrer Achillessehne drücken, kann dies die Sache

verschlimmern, jedoch sind steife Arbeitsschuhe

ebenso eine ziemlich gängige Ursache.“ Sie sollten also

sicher stellen, dass Sie nicht Ihr Büro mit zum Joggen

bringen. „Laufen Sie nicht mit Ihrer gekrümmten, aus

Überarbeitung stammenden Haltung,“ erklärt Lack.

„Halten Sie Ihr Brustbein aufrecht. Es unter Ihrem Kopf

einzuklemmen wird Ihre Waden unnötig belasten.“

WIE SIE DAMIT UMGEHEN

Erinnern Sie sich zunächst und insbesondere an die

traditionelle PECH-Regel: Pause, Eis, Compression,

Hochlagern. Sie sollten auch sicher stellen, dass Ihre Waden

flexibel bleiben, mit den hier gezeigten Dehnungen. „Ich

würde niemals für ein statisches Dehnen vor dem Training

eintreten,“ erklärt Lack. „Dehnen Sie sich nach dem Laufen.“

Knorpelerkrankung der Kniescheibe

WAS IST DAS?

Auch bekannt als patellofemorale Schmerzen. Dies ist ein

lokaler Schmerz unterhalb der Kniescheibe. „Sie werden diesen

vermutlich gegen Ende eines Laufes verspüren,“ erklärt Lack. „Er

wird durch hohen Belastungsdruck auf die Kniescheibe verursacht,

der Scheuern, Verschleiß der Gelenke und Schmerzen auslöst.“


„Dies wird üblicherweise durch muskuläres Ungleichgewicht

verursacht,“ erklärt Lack. „Das größte Problem ist es, wenn die

Gesäßmuskulatur nicht gut funktioniert, was eine Anspannung um

die iliotibialen Bänder zur Folge hat und die Kniescheibe dazu

bringt, bei der Bewegung in anormaler Weise der üblichen Spur zu

folgen – üblicherweise seitlicher, als dies erforderlich wäre. Eine

traditionelle Ursache dieses Ungleichgewichtes ist die schlechte

Haltung bei Kniebeugen oder Beinpressen. Wenn Leute mit zu viel

Gewicht zu kämpfen haben, werden diese erkennen, wie ihre Knie

beim Drücken ausknicken, und diese Ausrichtung wird alles weiter

seitwärts drücken.“


„Dehnen Sie Ihre Adduktoren und lassen Sie Ihre

Gesäßmuskulatur Dehnübungen ausführen,“ erklärt Lack.

„Stellen Sie ebenso sicher, dass Ihre Laufschuhe Ihnen dabei

Unterstützung bieten. Sie könnten das Laufen für eine Woche

unterbrechen und schrittweise dahin zurück finden.“

PREHABILITATIVES TRAINING

Dehnen der

Wade

Stellen Sie sich in

gespreizter Stellung

mit beiden Füßen

fest auf den Boden.

Lehnen Sie sich vor,

wobei Ihr vorderes Knie

gebeugt sein sollte.

Exzentrische

Wadenbeuge

Heben Sie die Waden

an, wobei Sie beide

Füße verwenden sollten,

anschließend heben

Sie mit einem Fuß vom

Boden ab und beugen

sich langsam mit der

anderen Wade herab.


Kniebeuge mit

einem Bein

Gehen Sie in die Beuge,

bis sich Ihre Oberschenkel el

in paralleler Stellung

zum Boden befinden,

wobei Sie versuchen

sollten sicher zu stellen,

dass Ihr Knie eine Linie

mit Ihren Füßen bildet.

Dehnen mit verschränktem Fuß

Legen Sie sich flach auf eine Bank oder

den Boden, mit einem Fuß in Richtung des

gegenüber liegenden Knies, in einer Position

mit verschränktem Fuß. Sie sollten diese

Dehnung in Ihren Adduktoren spüren.

RUNNING SPECIAL 2011



IT-Band-

Syndrome

WAS IST DAS?

„Dies wird durch Reibung

verursacht, wenn das iliotibiale

(IT) Band, ein Muskel an der

Außenseite des Oberschenkels,

über den Oberschenkelknochen

reibt,“ erklärt Lack. „Dies wird sich

während eines Laufes zeigen.

Es könnte nachlassen, wenn Sie

aufhören zu laufen, jedoch wird es

als starker Schmerz zurück kehren,

sobald Sie wieder damit beginnen.

Sie werden dies insbesondere

bemerken, wenn es bergab geht.“

WIE VERMEIDEN

SIE DIES

Ihm liegen einige der gleichen

Ursachen zugrunde wie den

Knieschmerzen, daher sind die

vorbeugenden Maßnahmen ähnlich.

Verwenden Sie Schaumstoffrollen

für Ihr Läuferknie, und dehnen Sie

die Gesäßmuskulatur, beides wird

helfen. „Vermeiden Sie die plötzliche

Ergänzung vieler Bergläufe in Ihr

Trainingssystem“, schlägt Lack vor.

Es ist ebenfalls entscheidend, dass

Sie sich vor Ihren Läufen dehnen,

aber halten Sie an dynamischem

Dehnen fest, wie z. B. an Drehungen

der hinteren Oberschenkel und

Drehungen der Brustwirbelregion

statt statischen Dehnens.


Streichen sie Bergläufe aus Ihrem

Programm, bis es sich bessert.

In Extremfällen sollten Sie

möglicherweise eine Zeit lang auf ein

Training ohne Gewichte umschwenken,

wie z. B. das Schwimmen.


Training mit

Schaumstoffrollen

Platzieren Sie die Rollen der Länge

nach unterhalb des Läuferknies,

wobei Sie das Gewicht auf die Rolle

fokussieren. Wiederholen Sie dies

15 bis 20 Mal auf jeder Seite.

Drehungen der

hinteren Oberschenkel

Halten Sie ihr Bein unter

Kontrolle, statt damit wild

umher zu schwingen. Sie sollten

nur eine leichte Spannung in

Ihrem Quadrizeps verspüren.

Plantar fasciitis

WAS IST DAS?

„Dies ist eine unbeugsame Lage,“ erklärt Lack. „Ihre Symptomatik

ist ein Ausfall des Fersensporns, des dicken Gewebes, dass

unterhalb des Fußes verläuft. Der Schmerz setzt ein, wenn

kleine Risse darin zu einem großen werden, so realisieren

Sie mit der Zeit, dass dort ein Problem vorherrscht, das

schwierig zu bewältigen sein könnte. Ein Warnsignal sind

Schmerzen in der Sohle, die am Morgen als erstes auftreten.’


„Dazu beitragende Faktoren sind eine schlechte Lauftechnik,

Spannungen in der Wade und Spannungen in der Fußmuskulatur,“

erklärt Lack. „Das Dehnen der Waden reduziert Ihr Risiko,

ebenso wie eine gute Trainingsorganisation. Eine weitere

gute Option ist es, sich selbst eine Eisrolle herzustellen.

Stellen Sie eine Flasche Wasser in den Gefrierschrank und

rollen Sie Ihre Füße anschließend darauf auf und ab.“


„Falls es chronisch ist, können Sie einen Golfball als extremere

Version der Schaumstoffrolle verwenden,“ erklärt Lack. „Rollen

Sie Ihren Fuß über den Ball, um das verwundete Gewebe

aufzuweichen und eine gute Wundheilung zu ermöglichen.

Eine letzte Rettung ist es, über Nacht Beinschienen zu tragen –

grundsätzlich ein großer Plastiksocken, der Ihre Zehen hoch drückt,

so dass der Fersensporn nachts nicht unter Spannung heilt.“


Der perfekte Schuh

Carl Austin von der Schuhtest-Webseite ransacker.com erklärt, wie

Sie mit den richtigen Schuhen für Ihre Füße sorgen können

FUSSTYP

Analysieren Sie die Form Ihres

Fußes, indem Sie den „Nasstest“

ausprobieren (siehe „Schienbeinschmerzen“

auf S.80), oder schauen Sie sich einfach

Ihre alten Laufschuhe an. Falls sich deutlich

sichtbare Abnutzungen an der Außenseite

der Sohle befinden, haben Sie vermutlich

Senkfüße. In diesem Fall könnten Ihnen

bewegungsgesteuerte Schuhe helfen.

Abnutzungen auf der Innenseite weisen darauf

hin, dass Sie Hohlfüße haben. Dabei wären

gepolsterte Schuhe eine gute Idee. Gleiche

Abnutzungen auf beiden Seiten verweisen

darauf, dass Sie normale Füße haben – stabile

Schuhe wären das Richtige für Sie, sind

jedoch nicht essentiell von Bedeutung.

LAUFSTIL

Schenken Sie der Art und Weise

Aufmerksamkeit, in der Ihre Füße

beim Laufen auf dem Boden aufsetzen –

finden Sie jemanden, der Sie filmt, falls Sie sich

während des Laufes nicht auf das Procedere

konzentrieren können. Falls Sie ein Vorderfuß-

Läufer sind, werden Sie sich einen Laufschuh

mit zunehmender Polsterung um die Zehen

herum wünschen, während Absatz-Läufer mehr

Stütze zur Rückseite der Schuhe hin benötigen

werden. Mittelfuß-Läufer sollten Ausschau nach

Schuhen mit viel Platz in der Senkung halten.

OBERFLÄCHE

Nachdem Sie sich für die Stütze

entschieden haben, die Ihr

Schuh bieten soll, sind Sie dazu bereit, einen

auszuwählen, der auf der Art Ihres Laufstils

basiert. Strikte Querfeldein-Läufer sollten sich für

Laufschuhe oder Berglaufschuhe entscheiden

– diese bieten ein scharfes Profil mit minimaler

Polsterung sowie minimalen Stützen. Läufer, die

im Wechsel querfeldein sowie auf der Straße

laufen, sollten einen hybriden Laufschuh in

Betracht ziehen, der Polsterung für die Straße

und ausreichend Halt für den Querfeldein-Lauf

bietet. Für ausschließliche Straßen-Läufer ist

die Polsterung entscheidend, aber es ist auch

wichtig, die Entfernung einzukalkulieren.

ENTFERNUNG

Falls Sie vorhaben, in Intervallen zu

laufen, halten Sie Ausschau nach

leichtgewichtigen Schuhen in neutraler oder

stabiler Ausführung. Falls Sie einen Schuh

wünschen, der ausschließlich dem Wettkampf

dienen soll, sollten Sie sich für flache Laufschuhe

entscheiden, die extrem leicht sind. Beachten

Sie, dass dies in einigen Fällen eine

eingeschränkte Stabilität bedeuten kann. Im

Allgemeinen sind Laufschuhe nicht

leichtgewichtig, weswegen dies weniger relevant

für Querfeldein-Läufer ist.


Dehnen der

Fersen

Beugen Sie ein Knie und

ziehen es mit einer Hand

an den Zehen zurück.

Halten Sie die Dehnung

30 Sekunden lang und

wiederholen dies auf

der anderen Seite.


Handtuchziehen

Legen Sie ein Handtuch

auf den Boden und

ziehen es mit Ihren

Zehen stückweise an

sich heran, indem Sie

Ihren Fuß beugen.




Schienbeinschmerzen

WAS IST DAS?

„Dies ist eine Diagnose, die eine ganze Reihe von Problemen

umfasst,“ erklärt Lack. „Letztlich werden die Schmerzen durch

eine Überanstrengung der Muskeln verursacht, die dem vorderen

Schienbein zugeordnet werden. Eine schlechte Schuhwahl

trägt vermutlich dazu bei, wobei eine angespannte Wade die

Vorderseite Ihres Schienbeines dazu bringen kann, viel mehr

Arbeit zu verrichten und Ihre Zehen aufrecht zu halten.“


„Dehnen Sie Ihre Waden, und stellen Sie sicher, dass Ihre

Laufschuhe Ihnen eine adäquate Stütze bieten,“ erklärt Lack.

„Ein grober Test der Pronation Ihres Fußes ist es, mit nassen

Füßen über den Boden zu gehen – falls Ihre gesamter Fuß auf

dem Boden aufsetzt, dann ist dies ein Anzeichen dafür, dass Sie

überpronieren könnten. Falls die Feuchtigkeitsspur nur sehr dünn

ist, verweist dies darauf, dass Sie vermutlich Hohlfüße haben.“ Falls

Sie denken, dass Überpronation ein Problem darstellen könnte,

dann ist es von Wert, Ihren Gang analysieren zu lassen, was Sie

in den meisten professionellen Laufgeschäften tun können.


„Sie können ein Schienbeintraining mit Schaumstoffrollen

zugunsten einer symptomatischen Entlastung aufnehmen,

was jedoch die Lage an sich nicht behandeln wird,“ erklärt

Lack. „Seien Sie vorsichtig mit großen Veränderungen bzgl.

Ihrer Trainingsbelastung – ein Trainingshöhepunkt ist prima,

solange Sie hinterher Pausen zur Erholung einlegen.“

Trochanteric bursitis

WAS IST DAS?

‘Dies ist eine Entzündung des trochanterischen

Schleimbeutels, einem kleinen

Flüssigkeitsbeutel nahe des Hüftgelenks,

der Flüssigkeit freisetzt, um nahtlose

Bewegungen zwischen den Knochen, Sehnen,

Bändern und Muskeln zu ermöglichen,’

erklärt Lack. ‘Sie werden diese als akuten

Schmerz im Oberschenkel wahrnehmen.’


‘Sie ist gängig, falls Ihre obere Körperhälfte

schlecht gesteuert wird und Sie beim

Laufen umher schwanken,’ erklärt Lack.

‘Die Stärkung Ihres Körperkerns wird dabei

helfen, da dies sicher stellt, dass Sie eine

kräftige Gesäßmuskulatur besitzen.’


‘Da es sich um eine Entzündung handelt,

behandeln Sie diese am besten mit Eis,

Entzündungshemmern und einigen guten

Dehnübungen,’ erklärt Lack. ‘Falls Sie eine

wirklich schlechte Körperkernsteuerung

haben, werden bei Ihnen Rückenschmerzen

einsetzen, daher ist dies definitiv etwas,

dem man sich zuwenden sollte.’


Beugung des

Sprunggelenks

Visieren Sie Ihren

Fuß an und beugen

Sie diesen, ohne den

Rest Ihres Beines zu

bewegen. Falls Sie es

schaffen, belasten

Sie Ihren Fuß.

Dehnen der Wade

Lehnen Sie gegen eine

Wand, so dass sich Ihre

Schienbeine ungefähr

im 45-Grad-Winkel

befinden. Richten Sie sich

anschließend langsam

auf Ihre Zehen auf

und senken diese

wieder herab.


Dehnen des

Hüftbeugemuskels

Legen Sie sich auf eine Bank

und drücken Sie Ihre Beine

einzeln gegen Ihre Brust.

Anheben der

Beine mithilfe der

Körperkernsteuerung

Legen Sie sich der Länge nach auf

eine Schaumstoffrolle, wobei Sie Ihre

Arme über den Boden halten. Heben

Sie die Beine im Wechsel an, wobei

Sie Ihren Körperkern zu Hilfe nehmen,

um Schwankungen zu vermeiden.


EatFit Auftanken

Energiereserve Pasta-Power

Nudeln sind hervorragend für die schnelle

Küche geeignet. Vor allem die Variationen

in Sahnesauce sind sehr sättigend. Diese

Art der traditionellen italienischen Küche

ist ernährungstechnisch allerdings weniger

für sportliche Männer geeignet. Um in

den Genuss der klassischen Mahlzeit zu

kommen, ohne das Trainingsziel zu verfehlen,

sollten Sie auf jeden Fall schon einmal

die Vollkornvariante wählen. Anders als

gewöhnliche Nudeln, die in der Regel aus

stärkehaltigen raffinierten Kohlenhydraten

bestehen, stecken Vollkornnudeln voller

nahrhafter Ballaststoffe. Außerdem enthalten

Sie Zink, welches das Immunsystem stärkt,

und Vitamin E, das die schädliche Wirkung

freier Radikale im Körper neutralisiert. Die

Varianten mit Sahnesauce sind nicht zu

empfehlen. Es gibt aber andere gesunde

und leckere Nudelgerichte. Wir sagen Ihnen,

welche Zutaten Sie verwenden können.

Rote

Zwiebeln

Wie viele? ½

(gehackt)

Rote Zwiebeln sind

ausgezeichnete

Chromlieferanten. Dieses

Mineral trägt zur Steuerung

der Insulinausschüttung

bei und hemmt den

Heißhunger auf

Zucker.

Lachs

Wie viel? 1 in Stücke

geschnittenes Filet

Dieser ölhaltige Fisch steckt

voller Eiweiß und Omega-3-

Fettsäuren. Ersteres hilft beim

Muskelaufbau,

während Omega-3-Fettsäuren

nach einem schweren Workout

Entzündungen

vorbeugen.

Pesto

Wie viel? 1 EL

Das Olivenöl und die

Pinienkerne im Pesto enthalten

gesunde Fettsäuren, welche den

Appetit zügeln und helfen, das

im Körper eingelagertes Fett

zu spalten.

Inhalt

83 Sporternährung

Wie Sie Eiweiß zum Muskelaufund

Fettabbau nutzen.

84 Im Fokus

Freunden Sie sich mit dem

vielseitigen und extrem

nahrhaften Brokkoli an.

85 Gesunde Küche

Füllen Sie Ihre Vorratsschränke

mit Lebensmitteln, die

schlank und fit machen.

86 Einfach grillen

Lust auf Spieße? Testen Sie die

selbstgemachte MF-Variante –

ganz ohne schlechtes Gewissen.

Cherrytomaten

Wie viele? 4 (gehackt)

Cherrytomaten enthalten

hohe Konzentrationen des

Antioxidans Lykopin sowie

eine gesunde Dosis des

Immunsystem stärkenden

Vitamin C.

Tipp

Fügen Sie das

Pesto gleich nach

dem Kochen

hinzu, damit

die Nudeln

nicht kleben.


Perfektes Timing

Ein Eiweißshake vor dem Workout

kann helfen, schlanker zu werden.

Nehmen Sie nach jedem schweren

Gewichtstraining eisern einen Eiweißshake

zu sich? Wenn Sie noch mehr schlankes

Muskelgewebe aufbauen und gleichzeitig

die Luft aus dem Schwimmreifen lassen

wollen, sollten Sie es einmal vor dem

Workout mit einem Shake probieren. Dies

kann laut einer neuen Untersuchung,

die im Wissenschaftsjournal „Medicine

& Science In Sports & Exercise“

veröffentlicht wurde, hilfreich sein.

Zwanzig Minuten vor einem

schweren Gewichtstraining, das aus

neun Übungen mit je vier Sätzen

bei circa 70 bis 74 Prozent der

Maximalkraft bestand, bekamen die

Probanden über vier Tage hinweg einen

Molkeprotein-Shake (18 g) oder ein stark

kohlenhydrathaltiges Getränk (19 g).

Die Ergebnisse zeigten, dass 24 Stunden

nach dem Training der Energieverbrauch

im Ruhezustand in der Gruppe mit den

Proteinshakes merklich höher war. Die

Wissenschaftler schlossen daraus, dass

die Zufuhr von Eiweiß vor schweren

Gewichtsübungen unter Umständen

einen einfachen aber effektiven Weg

zur Steigerung des Energieumsatzes

am Tag nach dem Training darstellt,

der möglicherweise zur Senkung des

Körperfettanteils und Verbesserung

der Muskelverteilung führt.“

„Um mehr magere Muskelmasse

aufzubauen, versuchen Sie es vor dem

Workout mit einem Eiweißshake.“

Auftanken EatFit

ETTIKETT

FÜHRER

MFs monatlicher Leitfaden für

verwirrende Begriffe aus der

Welt der Ergänzungsmittel.

C

Vitamin C

Ein sehr wirkungsvolles Antioxidans,

das den Körper vor schädlichen freien

Radikalen schützt, die nach intensiven

Einheiten entstehen können. Es gibt nur

zwei Säugetiere, nämlich den Menschen

und die Meerschweinchen,

die Vitamin C nicht

selbst herstellen

können und es

über Zitrusfrüchte

und Paprikas

aufnehmen

müssen.

Carnitin

Eine Zusammensetzung, die im Körper

aus den Aminosäuren Methionin

und Lysin hergestellt wird. Seine

Aufgabe besteht unter anderem in

der Energiegewinnung aus Fett.

Coenzym Q10

Die natürliche auch als CoQ10

bezeichnete Verbindung findet man in

sämtlichen Körperzellen. Das Enzym

spielt eine Schlüsselrolle bei der

Energieproduktion in den Mitochondrien

(den Kraftwerken der Zellen) in Form

von Adenosintriphosphat (ATP).

Was ist das richtige Ergänzungsmittel? Antworten auf Ihre Fragen.

F Wie

funktionieren

Fett verbrennende

Ergänzungsmittel?

Kann man damit

wirklich effektiv

abnehmen?

A

„Die meisten

Ergänzungsmittel zur

Fettverbrennung funktionieren

über die Thermogenese, also

die Wärmeerzeugung im

Körper“, erklärt Matt Lovell,

Fachmann für Sporternährung

und Kinetica-Markenbotschafter.

„Die Wirkung wird

normalerweise durch

Stimulanzien hervorgerufen.

Ein beliebter Wirkstoff ist etwa

Koffein. Die Inhaltsstoffe erhöhen

tatsächlich die Fettverbrennung

durch den Körper. Ich rate

aber davon ab, sie länger als

zwei Wochen zu verwenden.

Außerdem empfehle ich den

Einsatz ausschließlich vor dem

Training oder zu einer frühen

Stunde, damit sie nicht den

Schlaf beeinträchtigen. Es gibt

darüber hinaus noch andere

Wirkstoffe zur Erhöhung der

Fettverbrennung, wie etwa

grünen Tee und Fischöle

mit hohen Omega-3-

Konzentrationen.“

Creatin

Eine Verbindung, die ebenfalls mit in

die ATP-Produktion eingreift. Creatin

entsteht in der Leber aus Aminosäuren,

die aus tierischem Fleisch stammen.

In etwa 95 Prozent des Vorrats werden

in den Muskeln gespeichert, der

Rest in Gehirn, Herz und Hoden.

Capsaicin

Dieser aktive Bestandteil verleiht der

Chili ihre vitalisierende Wirkung,

durch die der Umsatz gesteigert wird.

Capsaicin ist daher ein beliebter

Inhaltsstoff Fett verbrennender

Ergänzungsmittel.


EatFit Food Fokus

7 Dinge, die Sie wissen sollten über ...

Brokkoli

Brokkoli enthält

eine hohe Dosis

Vitamin K, welches

bei der Herstellung

von Proteinen hilft, die

zum Aufbau

starker Knochen

notwendig sind.

Die hohe

Konzentration und

das Zusammenspiel

der Vitamine A und K

im Brokkoli

unterstützen die

Bereitstellung

von Vitamin D im

Körper.

100 Gramm Brokkoli

enthalten 2,5

Gramm Ballaststoffe,

die dabei helfen,

den Darm zu

reinigen.

Um die

Nährstoffe

beim Kochen zu

erhalten,

sollte man den Brokkoli

nicht länger

als fünf Minuten

dünsten.

Brokkoli

ist randvoll mit

Glucosinolaten gefüllt.

Diese pflanzlichen

Nährstoffe

weisen sehr effektive

entzündungshemmende

Eigenschaften auf.

Brokkoli ist eine

hervorragende Quelle

der Immunabwehr

steigernden

Vitamine

A und C.

150 Gramm

Brokkoli

(das entspricht

einer Menge von

etwa vier Röschen)

enthalten gerade

einmal

40 Kalorien.

Ernährung F&A

F

Welche Ölsorte soll

man zum Kochen

verwenden?

Die besten Sorten zum Kochen sind

A Oliven-, Sesam-, Sonnenblumenund

Kokosöl. Alle diese Öle haben

ihre speziellen Vorzüge. Olivenöl

enthält viele cholesterinsenkende

Antioxidantien und Linolsäure, welche

das Risiko von Herzerkrankungen

reduzieren kann. Diese Ölsorte ist auch

sehr vielseitig. Olivenöl kann sowohl

zum Anbraten als auch für Ofengerichte

verwendet werden. Sesamöl weist eine

hohe Konzentration der Vitamine A, B

und E sowie eine Reihe essenzieller Öle

auf, die die Funktion von Gehirn und

Nervensystem unterstützen. Aufgrund

seines milden Geschmacks ist dieses Öl

auch gut für Speisen geeignet, die ihren

natürlichen Geschmack behalten sollen.

Sonnenblumenöl steckt voller Vitamin

E und B1 und kann damit vor Diabetes

schützen. Es stellt gleichzeitig die fürs

Frittieren am besten geeignete Ölsorte

dar. In einer gesunden Ernährung,

Marisa Peer ist eine Ernährungsexpertin und Bestsellerautorin

mit 25-jähriger Erfahrung in der Fitness-Branche.

sollte allerdings die Zufuhr an

Sonnenblumenöl auf ein Minimum

reduziert werden. Das streng

genommen eigentlich

als gesättigtes Fett zu

betrachtende Kokosöl

ist ein hervorragender

Treibstoff zur Erhöhung des

Grundumsatzes.

Es ist leicht verdaulich und kann vom

Körper schnell in Energie umgewandelt

werden. Mit seinem kräftigen Aroma

eignet es sich besonders gut für

Currygerichte.


Essen Sie püriertes

Gemüse, um

Gewicht zu

verlieren

Die meisten Menschen hören nach ihrem ersten Geburtstag

auf, püriertes Gemüse zu essen. Aber wenn Sie Gewicht

verlieren wollen, könnte es an der Zeit sein, wieder damit

anzufangen. Eine Studie der „Penn State University“ in den

USA zeigte, dass püriertes Gemüse zu den Mahlzeiten

den Gewichtsverlust unterstützen kann, da Sie weniger

Kalorien zu sich nehmen. Die Teilnehmer aßen Auflauf

mit unterschiedlichen Mengen an püriertem Gemüse.

Während alle ähnlich große Portionen aßen und von einer

ähnlichen Genießbarkeit berichteten, konsumierten die

Teilnehmer, deren Auflauf das meiste pürierte Gemüse

enthielt, 250 bis 300 Kalorien weniger pro Mahlzeit.

Gesund Essen EatFit

Püree und

auch noch einfach

Wenn Sie Gemüse vor dem

Pürieren ankochen, verlieren

sie an Nährwerten. Eine gute

Küchenmaschine oder ein guter

Mixer pürieren rohes Gemüse

effektiv. Um den größten Vorteil aus

Ihren Gewichtsverlust-Mahlzeiten zu

ziehen, sollten Sie Ihr Gemüse

nicht vorher ankochen.

Fitness-Küche

Vakuum-Maschine

Wenn Sie frische Lebensmittel in großen Mengen kaufen, ist das der einfachste

Weg, um die Kosten beim gesunden Kochen zu sparen, aber es kann zur

Verschwendung führen, wenn Sie nicht alles rechtzeitig

aufbrauchen. Der „Food Sealer“ löst dieses Problem,

indem er Lebensmittel in einer luftdichten

Umgebung verwahrt, so dass Frische und

Geschmack erhalten bleiben. Neu

gekaufte Lebensmittel, Reste und

vorbereitete Mahlzeiten lassen sich

versiegeln und einfrieren, wodurch

Sie sich einen Vorrat an gesunden

Mahlzeiten anlegen können.

ab 109,- Euro allpax.de

Grundausstattung für die Küche

Haferflocken

Beginnen Sie Ihren Tag mit diesem gesunden Getreide

Wenn Sie zum Frühstück Brei aus gerollten

Haferflocken essen, beginnen Sie den Tag

gesund. Sie enthalten wenig Fett und sind

sehr sättigend, dank der vielen Ballaststoffe.

Im Vergleich zu anderen Getreidesorten,

verfügen sie über viel Protein für den

Muskelaufbau. Zudem bieten Haferflocken

langsam verdaubare Kohlenhydrate,

die Ihnen langfristige

Energie spenden, während

die Ballaststoffe

den Blutzucker

konstant halten. Dies

wiederrum reduziert

den Drang zum Naschen.

Tipp

Um ein noch gesunderes Frühstück zu

erhalten, können Sie Blaubeeren, Honig oder

Walnüsse hinzugeben.


Nicht nur im Sommer...

Zeit zum

Grillen

Bereiten Sie gesunde Kebabs zu, die Ihnen

helfen, Ihre Trainingsziele zu erreichen

Wir kennen es alle. Wenn wir nach ein paar Drinks nach Hause

stolpern, wirken die hellen Lichter und würzigen Gerüche des

Dönerladens sehr verlockend. Der fettige Horror macht sich

normalerweise erst am nächsten Morgen bemerkbar. Forscher

fanden vor kurzem heraus, das der durchschnittliche Döner

über 1.000 Kalorien enthält, die gesamte Tagesmenge an

Salz und das Ein- oder Eineinhalbfache der täglichen

Menge an gesättigtem Fett. Spätestens wenn Sie stark

kalorienhaltige Soßen wie Mayonnaise hinzufügen,

spielen die Nährwerte vom Salat keine große

Rolle mehr. Schmeißen Sie also den Grill an und

bereiten eine schmackhafte Mahlzeit zu.

Meeresfrüchte

> Garnelen sind reich an muskelaufbauendem

Protein. Sie bieten zudem eine hohe Dosis an Omega-

3-Fettsäuren, die Entzündungen vorbeugen.

> Kammuscheln sind eine gute Proteinquelle

und enthalten viel Vitamin B12, das dem Körper

hilft, die Energie der Nahrung zu absorbieren.

> Rote Zwiebeln haben einen höheren Gehalt

Flavonoide, die vor Zellschäden schützen und Ihren Körper

helfen, Vitamin C zu verwenden. Zudem enthalten Sie Chrom,

ein Mineral das dem Körper ermöglicht, Nahrung umzusetzen.

> Zucchini haben wenige Kalorien und viel

Mangan, das den Körper bei der Verarbeitung von

Protein und Produktion von Testosteron hilft..

> Koriander- und Zitronengewürz

liefern zusätzliches Vitamin C.

Protein

13 Gramm

Kalorien

90


Wissen EatFit

Hühnerfleisch

> Huhn ist eine gute Quelle für muskelaufbauendes

Protein. Es enthält zudem angemessene Mengen an

Vitamin B3, das die Fettverbrennung unterstützt.

> Grüne Paprika enthalten viele Ballaststoffe

und bieten etwas Kupfer, was für den Körper wichtig ist, um

Nahrung zu zersetzen und sie als Energie zu verwenden.

> Kirschtomaten sind voll mit

Vitamin C, welches das Immunsystem stärkt

und dem starken Antioxidans Lycopin.

> Zwiebeln enthalten Quercetin, das

Muskelentzündungen vorbeugt. Es arbeitet auch

mit dem Vitamin C der grünen Paprika und Tomaten

zusammen, um schädliche Bakterien abzutöten.

> Basilikum bietet viel Vitamin

K, das die Knochen stärkt.

Protein

23 Gramm

Kalorien

175

Vegetarisch

> Halloumi-Käse ist ein zyprischer Käse,

der viel Protein und gesunde ungesättigte Fette enthält.

> Süßkartoffeln enthalten Kohlenhydrate, die

langsam abgegeben werden und Sie länger sättigen. Zudem

verfügen Sie über Vitamin B6, das eine wichtige Rolle im

Stoffwechsel von Protein zur Muskelreparatur darstellt.

> Rote Paprika sind reich an Vitamin

A und C, die zusammen die beschädigten

Muskelzellen nach dem Training reparieren.

> Pilze sind reich an sättigenden Ballaststoffen,

haben wenig Kalorien und sind nahezu fettfrei.

> Petersilie ist voll mit Vitamin K, das

wichtig für die Knochengesundheit ist.

Protein

10 Gramm

Kalorien

160

Der letzte Schliff

Servieren Sie den Kebab mit Spinatblättern, griechischem

Joghurt, einem Spritzer Olivenöl und einer Vollkorn-

Pita, um die Gesundheitsvorteile zu maximieren


Trainer

Das Beste herausholen

Tipp des Monats

Kaffee als

Treibstoff

Wenn Sie sich eine Tasse Kaffee genehmigen, bevor Sie ins

Fitnesscenter gehen, kann das helfen, die Muskeln und den Geist

wachzurütteln. In einer Studie des Wissenschaftsjournals „Medicine &

Science in Sports & Exercise“ führten 15 Sportler eine Übungsreihe mit

Beinheben und -beugen aus. Als sie vor dem Workout Kaffee zu sich

nahmen, stieg der Energieumsatz im Vergleich um fünf bis acht Prozent.

Inhalt

90 Gastexperte

So bekommen Sie einen 5-Sterne-Körper

96 Trainingsplan

Bereiten Sie sich auf den Halbmarathon vor

98 Must-Do Move

Testen Sie die Kniebeuge mit Frontdrücken

100 Gym Talk

So kräftigen Sie die Core-Muskulatur

101 Wissen

Wie oft soll man trainieren?

102 Home Workout

Sechs Übungen für den Sixpack

106 Top-Workout

In vier Wochen zum kräftigen Oberkörper


Fünf-Sterne-

Körper

Machen Sie Ihr Hotelzimmer zum

Fitnesscenter und verbrennen Sie

überflüssige Urlaubspfunde.

Wenn Sie selbst im Urlaub

trainieren möchten, belohnen

wir Ihre Treue zur Fitness mit

diesem Trainingsplan, der

vorbei ist, bevor Sie „noch einen Mojito,

bitte“ sagen können. Jamie Baird, der

Cheftrainer im exklusiven Londoner Hotel

Sanderson, hat zwei Trainingseinheiten

in diesem Plan zusammengestellt. Er

ist ein Mann, der weiß, wie man Leute

trainiert, die ein Auge auf die Bar

geworfen haben und hat sich daher diese

beiden urlaubsfreundlichen Trainings

ausgedacht. Das erste Training ist ein

zwanzigminütiger Ganzkörperzirkel, und

das zweite ist eine zehnminütige Routine,

die Ihre Muskeln schnell aufpumpen

soll, bevor Sie an den Strand gehen. „Der

Schlüssel ist, dass Sie nicht eine ganze

Stunde mit dem Training im Urlaub

verbringen müssen”, sagt Baird. Sie

können einen schnellen Durchgang in

zehn oder zwanzig Minuten absolvieren,

um Ihren Körper und Ihr Blut in Bewegung

zu bringen. Ziel sollte es sein, das im

regulären Training erarbeitete zu erhalten

und nicht ein oder zwei Kilogramm

schwerer zurückzukommen, weil Sie dazu

neigen, mehr als gewöhnlich zu essen und

zu trinken. Hier ist der Inhalt der beiden

Trainingseinheiten, die dafür sorgen, dass

Sie Ihre Cocktails trinken können, ohne mit

zusätzlichem Gepäck in der Hüftgegend

zurückzukehren.

Ganzkörpertraining

Diese Einheit bearbeitet jede

große Muskelgruppe in weniger

als 20 Minuten und erfordert nur

grundlegende Hilfsmittel, wie z.

B. einen Stuhl und ein Bett. Sollte

davon nichts in Ihrem Hotelzimmer

anzutreffen sein, wenden Sie sich an

die Hotelführung. „Es ist gut, das im

Trainingsrepertoire zu haben, wenn

das Hotel keinen Fitnessraum hat“,

sagt Baird. „Der Plan umfasst viele

mehrgelenkige Übungen. Diese

Übungen geben Ihnen mehr zurück,

da sie viele Muskeln ansprechen und

die Intensität erhöhen. Zudem herrscht

viel Abwechslung. Sie würden für

gewöhnlich keine Wandkniebeuge

im Fitnesscenter machen.“

Aufpumpen vor dem

Strandbesuch

Wenn Sie etwas zu spät mit dem Training

vor dem Urlaub angefangen haben,

machen Sie sich keine Sorgen. Sie können

diesen schnellen Durchgang absolvieren,

um Ihren Muskeln in letzter Minute einen

Schub zu geben, bevor Sie an den Strand

gehen. „Sie probieren, so viel Blut wie

möglich in die Muskeln zu pumpen“,

sagt Baird. „Sie brauchen Übungen, mit

konstanter Anspannung. Daher sind

isometrische Übungen gut geeignet. Die

Der Trainer

Jamie Baird

Er ist seit über 20 Jahren als Trainer aktiv

und spezialisiert sich auf Fettverlust,

Gesundheits- und Fitness-Coaching.


Gastexperte

Trainer

Vermeiden

Sie den

Fitnessraum

Fitnesscenter im Hotel

sind für gewöhnlich mit

langweiligen Kardiogeräten

ausgestattet. Vermeiden

Sie diese und trainieren

stattdessen in Ihrem

Zimmer.


Ganzkörpertraining

1 Horizontale Kniebeuge an der Wand

Laufen Sie mit Ihren

Füßen an der Wand

hoch und beugen Ihre

Knie, so dass Ihr Körper

vom Rücken bis zu den

Händen gerade ist.

Strecken Sie Ihre

Beine aus, um Ihren

Körper so flach wie

möglich zu machen.

2 Liegestütze mit hochgelagerten Beinen

Die Füße sind

auf dem Bett,

Hände direkt unter

den Schultern.

Senken Sie Ihren

Oberkörper auf den

Boden ab, Körper

dabei gerade, dann

drücken Sie sich

wieder nach oben.

Drücken für

den Erfolg

Wenn Ihnen die

Liegestütze mit

hochgelagerten Beinen

zu schwer sind, kehren

Sie das Ganze um und

setzen die Hände

aufs Bett.

3 Brücke mit einem Bein 4 Liegestützrudern

Liegen Sie auf

dem Boden, eine

Ferse auf dem Stuhl

und das andere

Bein gerade.

Stoßen Sie

mit der Hüfte

nach oben, bis Ihr

Körper eine gerade

Linie bildet.

Gehen Sie auf dem Bett in den Liegestütz.

Senken Sie Ihren Körper ab, und wenn Sie sich wieder

nach oben drücken, rudern Sie mit einer Faust an Ihre

Seite, halten den Ellbogen dabei hoch und kontrollieren

mit den Bauch- und Kernmuskeln die Körperlage.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um

die Wiederholung abzuschließen, dann trainieren

Sie abwechselnd mit 20 Wiederholungen.


Gastexperte

Trainer

So geht’s

Durchgänge 3 20 Wiederholungen in Durchgang 1 15 in Durchgang 2 10 in Durchgang 3

5 Ausfallschritt rückwärts – Tritt nach vorne 6 Schulterpresse mit Körpergewicht

Machen Sie einen

großen Schritt zurück

und beugen beide

Knie bis 90 Grad.

Stehen Sie auf,

bringen Ihr hinteres Bein

nach vorne, aber ohne es

auf den Boden zu stellen:

Bringen Sie es ganz nach

vorne und treten Sie.

Stützen Sie sich nahe am Ende des

Bettes ab, so dass Ihr Körper möglichst

direkt über ihren Händen ist.

Beugen Sie sich in Richtung Boden

und pressen sich dann wieder hoch.

7 Trizeps-Dips auf dem Bett mit einem Arm 8 Brett mit gegenüberliegenden Armen und Beinen

Fangen Sie mit gebeugten Knien

und beiden Händen auf dem Bett an.

Nehmen Sie eine Hand vom Bett

und senken Ihren Rücken. Drücken

Sie sich wieder nach oben, um

eine Wiederholung auszuführen.

Wechseln Sie die Hände und machen

abwechselnd 20 Wiederholungen.

Verwandeln Sie sich mit

geradem Körper in ein Brett,

die Ellbogen befinden sich

unter den Schultern.

Heben Sie langsam ein Bein

und den gegenüberliegenden Arm.

Zählen Sie bis zwei, dann

senken Sie ab. Machen Sie

20 Wiederholungen mit

wechselnden Seiten.


Trainer

Gastexperte

Aufpumpen vor dem Strand

1 Walk-Out-Liegestütz - Hocksprung

A

B

D

Wiederholen Sie diese

Übung für 90 Sekunden.

Platzieren Sie Ihre Hände aus

dem Stand auf dem Boden und

laufen langsam auf den Händen nach

vorne, bis Sie m Liegestütz sind.

Absolvieren Sie einen Liegestütz,

dann laufen Sie auf den Händen

in die Ausgangsposition zurück.

Wenn Sie wieder in der

Ausgangsposition sind, führen

Sie einen Hocksprung aus, Knie

dabei so hoch wie möglich, dann

machen Sie mit der nächsten

Wiederholung weiter.

C

2 Isometrischer Arm-Supersatz

Halten Sie jede Übung für zehn

Sekunden, dann entspannen Sie

für fünf Sekunden. Machen Sie das

insgesamt sechs Mal für jede Übung.

2a Isometrische Bizeps-

Curls mit Handtuch

Machen Sie eine halbe Kniebeuge,

mit einem Handtuch hinter

den Schenkeln. Halten Sie das

Handtuch mit beiden Händen.

Ziehen Sie an dem Handtuch, so als

ob Sie einen Bizeps-Curl durchführen

würden und halten diese Position.

2b Isometrische Trizeps-

Verlängerungen mit Handtuch

Halten Sie ein Handtuch vertikal mit

beiden Händen hinter dem Rücken.

2a

2b

Versuchen Sie, Ihren oberen Arm

so stark wie Sie können auszustrecken,

während Sie probieren, das Handtuch

mit dem unteren Arm zu halten.

Wenn Sie die isometrische Bewegung

halten, achten Sie darauf, dass Sie den

Muskel wirklich fest anspannen.


So geht’s

2 Durchgänge ohne Pausen

3 Super-Zirkel für Bauchmuskeln Wiederholungen 20

3a Dragonflag

Liegen Sie auf

dem Boden, die

Hände greifen die

Unterseite des Betts.

Spannen Sie Ihre

Bauchmuskeln an,

um Ihre Beine vom

Boden zu bewegen,

bis sie vertikal sind.

3b Twist-Crunches mit hochgelegten Füßen

Während die Fersen auf einem Stuhl liegen, platzieren

Sie einen Arm zum balancieren auf dem Boden und

die Finger der anderen Hand an den Schläfen.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben

Ihre Schultern vom Boden ab, während Sie probieren,

mit dem Ellbogen Ihr Knie zu berühren, dann

wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite.

3c Crunches mit hochgelegten Füßen

Während die Fersen auf einem Stuhl liegen und Ihre

Finger an den Schläfen sind, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln

an, um Kopf und Schultern vom Boden abzuheben.


Aufrechtes Rudern

● Zielmuskel obere

Trapezmuskeln, Schultern

Entwickeln Sie Ihre Rückenund

Schultermuskulatur,

während Sie Ihre Zugkraft im

Stehen erhöhen.

> Ausgangsposition Halten

Sie die Hanteln vor Ihren

Oberschenkeln.

> Bewegung Heben Sie Ihre

Ellbogen seitlich an, um die

Hanteln an die Brust

hochzubewegen

1 2

96

mensfitness.de

Trainingsplan für den Halbmarathon

Jetzt heißt, es Trainingsschuhe anziehen, damit der Startschuss für Keith Andersons Training fallen kann.

Verzehren

Sie innerhalb von 20

bis 30 Minuten nach

dem Laufen einen

kohlenhydrathaltigen

Snack.

Woche

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag

Pause

Pause

Pause

Pause

Pause

Pause

Pause

Pause

Pause

Pause

Pause

Pause

Laufen: 40 Minuten auf

Stufe 5.

Pilateseinheit.


Stufe 5.

Pilateseinheit.


Stufe 5.

Pilateseinheit.


Stufe 5..

Pilateseinheit.


Stufe 5.

Pilateseinheit.


Stufe 5.

Pilateseinheit.


Stufe 5.

Pilateseinheit.


Stufe 5.

Pilateseinheit.


Stufe 5.

Pilateseinheit.


Stufe 5.

Pilateseinheit.


Stufe 5.

Pilateseinheit.

Laufen: 3 x 5 Minuten auf

Stufe 9, dazwischen 3 Minuten

Regeneration auf Stufe 3.










Laufen: 2 x 5 Minuten

auf Stufe 9, dazwischen 2

Minuten Regeneration auf

Stufe 3.

Laufen: 45 Minuten auf Stufe

5, 15 Minuten auf Stufe 7, 15

Minuten auf Stufe 9.




Laufen: 45 Minuten auf Stufe

5, 15 Minuten auf Stufe 7, 15






mittlerer Stufen, dann

25 Minuten auf Stufe 9.




Stufe 3.





Stufe 5.

Laufen: 40 Minuten

auf Stufe 5.

Laufen: 45 Minuten

auf Stufe 5.

Laufen: 45 Minuten

auf Stufe 5.

Laufen: 30 Minuten

auf Stufe 5 (bei

Erschöpfung: Pause).

Hügeltraining

2 x 5 Minuten, dazwischen

3 Minuten Regeneration.

Hügeltraining



Hügeltraining



Hügellauf: 40 Minuten

auf Stufe 6. Laufen: 20

Minuten auf Stufe 5 (falls

Wettkampf am Sonntag).

Pause Hügeltraining Laufen: 1 Stunde 20

2 x 10 Minuten, dazwischen Minuten auf Stufe 5


Laufen: 40 Minuten

auf Stufe 5.

Laufen: 30 Minuten

auf Stufe 5 (bei


Laufen: 30-40 Minuten

auf Stufe 5.

Pause

Laufen: 30 Minuten

auf Stufe 5 (bei


Laufen: 30 Minuten

auf Stufe 5.

Laufen: 25 Minuten

auf Stufe 5.

Pause

Pause

Pause

Pause

Pause

Pause

Pause

Hügeltraining



Pause

Pause

Pause

Hügeltraining

3 x 7 Minuten,

dazwischen 3 Minuten

Regeneration.


auf Stufe 6 (bergauf das

Tempo hoch halten).

Hügeltraining




Stufe 9; 4 Minuten auf

Stufe 8; 2 Minuten auf

Stufe 10. Regeneration:

2 Minuten auf Stufe 3.

Einheit wiederholen.


auf Stufe 6. Laufen: 20

Minuten auf Stufe 5 (falls

Wettkampf am Sonntag).




Stufe 3.


Stufe 4. Stretching.

Laufen: 1 Stunde auf

Stufe 5.

Laufen: 1 Stunde 10

Minuten auf Stufe 5

Laufen: 1 Stunde 15

Minuten auf Stufe 5

Laufen: 1 Stunde

auf Stufe 5 oder

10-Kilometer-Lauf.

Laufen: 40 Minuten

auf Stufe 5.

Pilateseinheit.

Laufen: 1 Stunde

auf Stufe 5, dann 20



Stufe 5.

Laufen: 1 Stunde 10

Minuten auf Stufe 6, 20


Laufen: 1 Stunde

40-50 Minuten auf

Stufe 5

Laufen: 1 Stunde 15

Minuten auf Stufe 5

oder 10-Kilometer-

Lauf.


Stufe 5.

HALBMARATHON

– WETTKAMPFTAG

Belastungsstufen

1-3 Langsames bis gemütliches Grundtempo

4-5 Tempo, bei dem noch geredet werden kann

6-7 Tempo, das den Läufer etwas außer Atem bringt

8-9 Unbequemes Tempo, bei dem nicht

mehr geredet werden kann

10 Voller Sprint

Hügeltrainings

Suchen Sie sich einen Hügel mit einer Steigung von etwa sieben bis acht

Prozent, bei dem Sie 45 bis 90 Sekunden bis nach oben brauchen. Laufen

Sie wie beschrieben am Hügel auf und ab. Wenn kein Hügel verfügbar ist,

können diese Einheiten auch auf dem Laufband absolviert werden. Hierfür

das Band auf eine Neigung von fünf Prozent einstellen.

Pilateseinheit

Nehmen Sie nach Möglichkeit zwei Mal pro Woche an einer Pilatesstunde

teil. Eine mögliche Alternative ist Yoga-Unterricht. Falls keine der beiden

Optionen möglich ist, sollte ein tägliches Stretching von mindestens zehn

Minuten eingeplant werden.

Schutz vor Verletzungen

Vor und nach jedem Training sollten Sie den Körper je zehn Minuten

lang aufwärmen beziehungsweise abkühlen lassen. Bei Verletzungen,

Muskelkater oder anderen Gründen, die gegen eine Trainingseinheit

sprechen, empfiehlt sich ein Ersatztraining.

Die besten Halbmarathon-Läufe Fit für den Wettkampf? Hier ist eine Auswahl von Rennen:

München Marathon

09.10.2011, München

Beim großen München Marathon kann auch die Halbdistanz

gelaufen werden. Ein praktischer Service: Es sind durch Luftballons

markierte Pacemaker im Einsatz, die Endzeiten von 1:30, 1:45, 2:00

2:15 vorgeben. Der Zieleinlauf befindet sich im Olympiastadion, wo

die Teilnehmer ein reichhaltiges Sportlerbüffet erwartet.

www.muenchenmarathon.de

Köln Marathon

02.10.2011, Köln

Gleichzeitig zu den Läufen findet die Köln Marathon Expo statt, die

mit zahlreichen Neuigkeiten rund ums Laufen, Inline-Skating, Fitness,

Radfahren, Wellness und Gesundheit lockt.

www.koeln-marathon.de

Kap Arkona Aquamaris Lauf

01.10.2011, Rügen

Zum Event auf der nördlichen Insel Rügen kommen Läufer aus ganz

Deutschland zusammen, die mit grandiosen Blicken auf die Ostsee,

die Steilküste zum Kap Arkona und die Leuchttürme der Insel

belohnt werden.

kap-arkona-aquamaris-lauf.de


Trainer

Must-Do Move

Kniebeuge mit

Frontdrücken

Werfen Sie mit dieser Ganzkörper-Bewegung den Motor

an und bauen in kurzer Zeit große Muskeln auf.

ZIEL

Bei dieser Übung wird die Kniebeuge mit dem

Schulterpressen zu einer Bewegung kombiniert, bei der

sowohl die Kraft im Ober- und Unterkörper als auch die

Dynamik trainiert werden. „Da mehrere Muskelgruppen auf

einmal angesprochen werden, besteht ein erhöhter Bedarf

an Energie und Sauerstoff. Das Herz und die Lunge müssen

also Schwerstarbeit leisten, um die Muskeln entsprechend

zu versorgen“, so der Fitnessexperte und dreimalige

Karate-Weltmeister Dean Hodgkin. „In der Folge steigt die

Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen

und somit auch das Muskelwachstum. Daneben ist natürlich

nicht zu vernachlässigen, dass beim Cardiotraining auch

Unmengen an Kalorien verbrannt werden.“

Gesamter

Körper

So funktioniert’s

Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und legen

sich die Stange auf den oberen Brustkorb.

Dann mit auf die Füße ausgerichteten Knien und gerade

nach vorne gerichtetem Blick nach unten gehen.

Die Position halten und dann den Körper aus den Fersen

heraus wieder nach oben schieben.

Wenn Sie sich dem aufrechten Stand nähern,

pressen Sie die Stange über den Schultern nach oben,

bis die Arme über dem Kopf voll ausgestreckt sind.

Danach die Stange langsam wieder absinken lassen und

die Übung wiederholen.

Core-Arbeit

Der Übergang von der

Beinarbeit zur Armkraft

muss flüssig sein. Die

Core-Muskulatur ist hierfür

das Schlüsselelement.

„Aktivieren Sie die tiefe

Rumpfmuskulatur, indem

Sie die geraden und

schrägen Bauchmuskeln

anspannen“, so

Hodgkin.


Must-Do Move

Vier Bewegungen zur Vorbereitung auf die Übung

Seitbeuge mit Hantel

Viele Core-

Übungen

konzentrieren

sich rein auf

den queren

Bauchmuskel, der

sich wie ein Gürtel

um die Taille zieht.

Diese Übung beansprucht

die innere und äußere

Bauchmuskulatur. Sie

verbessert die Stärke der

Core-Muskulatur insgesamt.

So funktioniert’s

Nehmen Sie eine Hantel in die

Hände, und heben Sie sie über

den Kopf, ohne die Ellbogen

durchzustrecken.

Die Core-Muskulatur anspannen

und den Rumpf kontrolliert so

weit wie möglich zur Seite beugen,

ohne den Körper nach vorn oder

hinten ausweichen zu lassen.

In die Ausgangsposition

zurückkehren und die Übung auf

der anderen Seite wiederholen.

Ausfallschritt mit Pressen

Durch die Kombination von

Unter- und Oberkörper-

Übungen verbessert sich

die Muskelkoordination.

Diese Übung bildet die

Fertigkeiten, die zur

Bewältigung unserer

Hauptübung notwendig

sind, direkt ab.

So funktioniert’s

Halten Sie im Stand mit

vertikalen Unterarmen zwei

Hanteln auf Schulterhöhe fest.

Der Rücken ist während der

ganzen Übung gerade und die

Core-Muskulatur angespannt.

Jetzt einen Schritt nach vorne

machen, sodass das vordere

Knie um 90 Grad gebeugt ist und

das hintere Knie fast den Boden

berührt.

Jetzt aus der Ferse heraus

den Körper nach oben schieben

und die Hanteln über den Kopf

pressen.

Dann die Hanteln wieder

absinken lassen und den Fuß der

Gegenseite nach vorne setzen.

Zercher-Kniebeuge

Aufrichten über die Seite

Dies ist eine tolle Methode, um

die Schenkelstrecker sowie

die hintere Oberschenkel- und

Pomuskulatur aufzubauen.

Außerdem verbessert sich

durch die Übung die Haltung,

weil Sie die Hantel nur in

Position halten können, wenn

Sie den Brustkorb anheben

und während der gesamten

Bewegung die Wirbelsäule

gerade halten.

So funktioniert’s

Legen Sie sich mit schulterbreit

voneinander entfernten Füßen die

Langhantel in die Armbeugen.

Dann mit angehobenem Kopf in die

Kniebeuge gehen, bis die Oberschenkel

parallel zum Boden laufen. Die Core-

Muskulatur ist dabei angespannt und

der Rücken gerade.

Den Körper aus den Fersen heraus

wieder nach oben schieben und die

Übung wiederholen.

Dies ist eine vielseitige Ganzkörperübung,

die sich auf die Core-Stabilität konzentriert.

Das Aufrichten über die Seite ist daher die

ideale Übung, um sich an die umfassende

muskuläre Herausforderung der Kniebeuge

mit Frontdrücken zu gewöhnen.

So funktioniert’s

Legen Sie sich waagerecht auf den Boden. Der rechte

Arm mit der Kugelhantel weist gerade nach oben.

Den rechten Arm senkrecht gestreckt halten und

durch Anheben des rechten Knies in den Sitz kommen.

Der linke Arm unterstützt die Bewegung und dient dazu,

das linke Bein unter den Körper zu bringen.

Zur Ausgangsposition zurückkehren

und die Übung mit dem anderen

Arm wiederholen.


Trainer

Wissen

Gesunde Frequenz

Was ist die richtige Anzahl wöchentlicher Trainingseinheiten, wenn man

bestmögliche Ergebnisse erreichen will?

Und wie viel Pause ist nötig? MF hat sich für Sie schlau gemacht.

Was wächst, wenn man rein gar

nichts macht? Das ist keine

Scherzfrage für „Schöner

gärtnern“, sondern ein wichtiger

Aspekt, den jeder berücksichtigen sollte,

der Muskelmasse aufbauen möchte. Das

Gewichtstraining ist zwar eine Voraussetzung,

damit die Muskeln größer und stärker

werden. Aber wirkliches Wachstum stellt

sich erst zwischen den Einheiten ein.

Durch das Training werden die Muskelfasern

beschädigt. Die kaputten Zellen werden dann

in der Ruhephase außerhalb des Fitnesscenters

durch den Körper repariert. Durch diesen

Regenerationsprozess werden die Muskeln

größer und stärker. Die Planung der Pausen

ist also ebenso wichtig wie der Entwurf der

Trainingseinheiten.

„Ins Trainingsprogramm müssen

Erholungsphasen eingebaut werden. Denn in

dieser Zeit passt sich der Körper erst an die

Belastung an, und der eigentliche Trainingseffekt

stellt sich ein“, so der Trainer Jamie Lloyd

(russiankettlebellsuk.com).

Richtige Regenerationsdauer

Wenn Sie sich strikt an Ihren Trainingsplan

halten, aber keine Zuwächse feststellen

können, ist möglicherweise eine Anpassung der

Trainingsfrequenz notwendig.

„Nach dem Gewichtheben wird der Körper

stärker, wenn man gut isst und sich gut

erholt. Oft erreichen die Leute aber nicht die

möglichen Fortschritte, weil sie entweder zu

lange oder zu kurze Pausen machen“, sagt der

Trainer Jeff Willoughby. „Eine ausreichende

Pause ermöglicht es dem Körper, die

Trainingsbelastung zu ‚überkompensieren‘

und stärker zu werden. Sie können sich

daraufhin noch weiter fordern, und der positive

Anpassungsprozess wiederholt sich, sodass Sie

wieder kräftiger werden.“

Wenn man die richtige Regenerationsdauer

wählt, wird man von Training zu Training

stärker. Was aber passiert, wenn man es falsch

macht? „Wenn zwischen den Einheiten zu viel

Zeit verstreicht, verliert der Muskelstimulus

an Wirkung, während zu kurze Pausen die

Entwicklung unterbrechen. Außerdem steigt

dadurch das Verletzungsrisiko sowie die Gefahr,

dass das Trainings langweilig wird“, meint

Clive Manley, der ehemalige Leichtathletik-

Nationalcoach Großbritanniens und leitende

Trainer bei Maximum Fitness.

Echte Erholung

Laut Willoughby ist es wichtig, das Wort

„Erholung“ wörtlich zu nehmen, wenn die

potenziellen Fortschritte voll ausgeschöpft

werden sollen. „Wenn die Regeneration aus

einem stressigen 14-Stunden-Tag im Büro

besteht, dann ist das wenig erholsam“, sagt er.

„Vergessen Sie nicht, dass das Training in den

Pausen erst seine ganze Wirkung entfaltet. Das

heißt, der Körper braucht ausreichend Zeit, um

sich richtig zu entspannen und die Muskeln

aufzubauen.“

Beachten Sie aber, dass es wichtig ist, auch

an Erholungstagen aktiv zu bleiben, wenn Ihr

Trainingsziel im Abspecken besteht. „Wenn

Sie abnehmen möchten, können Sie das

Gewichtstraining in Regenerationsphasen mit

einigen Cardio-Einheiten ergänzen, um weiter

Fettpolster abzubauen“, so Manley.

Maximalkraft

Was ist die ideale Zeitspanne zwischen

zwei Trainingseinheiten im Fitnesscenter? „Die

Länge der Pause zwischen den Einheiten hängt

von Ihren Trainingszielen ab“, so der Trainer

Shaun Stafford.

Wenn Sie auf Maximalkraft trainieren,

sollten Sie sich zwischen den Einheiten bis

zu drei Tage Zeit nehmen. „Diese Art des

Krafttrainings beinhaltet normalerweise

niedrige Wiederholungszahlen mit großen

Gewichten sowie Ganzkörperübungen, die

Auf einen

Blick

Trainingsfrequenz

Die Pausen beim

Muskeltraining sind

genauso wichtig wie

das Training selbst,

da die Muskeln in den

Regenerationsphasen

repariert werden.

Erst dann werden sie

größer und stärker.

Sind die Pausen

zwischen den Workouts

zu kurz, können sich

die Muskeln nicht voll

regenerieren. Es fällt

dann unter Umständen

schwer, dasselbe Gewicht

über dieselbe Satz- und

Wiederholungszahl

hinweg zu bewegen.

Sind die Pausen zu

lang gewählt, werden

die Muskeln nicht

intensiv genug gefordert

oder stimuliert, um die

gewünschten Zuwächse

zu erzielen.

sowohl für die Muskeln als auch das zentrale

Nervensystem eine große Belastung

darstellen. Sie benötigen also mindestens

72 Stunden Pause, um sich vollständig zu

erholen“, sagt Stafford.

Wird rein auf Kraft trainiert, empfiehlt

Lloyd, jede Muskelgruppe zwei Mal pro

Woche anzuvisieren. „Die Pausen zwischen

Trainingseinheiten, bei denen dieselben

Muskelgruppen in Angriff genommen

werden, sollten dann zwischen 24 und

48 Stunden betragen“, sagt er. „Wenn Sie

Ober- und Unterkörper getrennt trainieren,

können Sie sich einen Tag der einen und

am nächsten der anderen Körperhälfte

widmen. Achten Sie aber trotzdem

jede Woche auf qualitativ hochwertige

Regenerationsphasen.“

Wachstum und Ausdauer

Dieselben Regeln gelten für den

Aufbau von Muskelvolumen. „Ich gönne

meinen Muskeln immer mindestens

einen und wenn möglich zwei Tage

Pause, bevor ich mich wieder um dieselbe

Muskelgruppe kümmere“, so Stafford.

„Fürs Muskelwachstum sollte jeder Satz

zwischen 50 und 70 Sekunden lang dauern.

Innerhalb dieser Belastungsdauer ergeben

sich Muskelschäden. Wenn Sie dann nicht

ausreichend Pausen einplanen, wird der

Muskel sogar schwächer.“

Für die Muskelausdauer werden leichtere

Gewichte und hohe Wiederholungszahlen

eingesetzt. In diesem Fall brauchen

Sie nicht ganz so viel Pause. „Beim

Ausdauertraining ergeben sich in der

Regel keine so großen Schäden an

den Muskelfasern wie bei den anderen

Varianten. Es kann also häufiger trainiert

werden“, so Stafford. „Nehmen Sie sich

zwischen den Einheiten mindestens 24

Stunden Zeit. Planen Sie jede Woche einen

oder zwei Regenerationstage ein.“

„Nach dem Training

werden die Muskeln

stärker, wenn Pausen

und Ernährung

stimmen.“


1 Holzfäller

Halten Sie die Hantel neben

dem Körper oberhalb der Knie

fest. Dann vor dem Körper

schräg nach oben ziehen und

dabei aufrichten.

ZIEL

Sechs Übungen

für den Sixpack

Stählen Sie mit diesem ausgewogenen

Programm den Rumpf.

Die Bauchmuskulatur ist wie

gemacht für das Training zu Hause,

weil man keine schweren Gewichte

braucht, um sie wirklich zu

fordern. Beim Bauchmuskeltraining

vergessen die Leute allerdings

oft gern die Abwechslung.

Dadurch verhindern sie die

volle Kraftentwicklung in allen

Muskelpartien des Bauchs und des

Rumpfes.

Daneben ist es auch wichtig, als

Gegenpol zu den Bauchmuskeln

den unteren Rücken zu trainieren.

Wenn Sie diesen Körperteil

vernachlässigen, bekommen Sie

nach einer Zeit einen Buckel, weil

Gesamter

Körper

die straffen Bauchmuskeln den

Rumpf nach vorne ziehen.

Dieser Trainingsplan

enthält Übungen, die alle

drei Bewegungsebenen mit

einschließen (zur Seite, vorwärts und

rückwärts sowie Drehbewegungen).

Es werden dabei die oberen,

unteren und schrägen

Bauchmuskeln als auch die tiefen

Core-Muskeln und der untere

Rücken trainiert. Die verbesserte

Stabilität wird sich positiv auf

Ihre anderen Gewichtsübungen

auswirken und Sie auf dem Weg

zum Waschbrettbauch einen Schritt

weiter bringen.

Arm- und

4 Beinheben

Gehen Sie auf alle Viere. Behalten Sie die

natürliche Krümmung im Rücken bei. Dann den

linken Arm und das rechte Bein heben, ohne die

Hüfte zu drehen. Übung auf der anderen Seite

wiederholen. Die beiden Bewegungen zählen

als eine Wiederholung.

So funktioniert

dieses Workout

Anfänger

Mittelstufe

Fortgeschrittene

TUES

Wie viele Workouts

pro Woche?

3 4 5

Wie lange dauert

eine Einheit?

16 Min. 26 Min. 30 Min.

Wie viele Zyklen pro

Workout?

3 4 4

Wie viele Wiederholungen

pro Übung? 12 12 15

Wie viel Pause

zwischen den

Zyklen?

1 Min. 2 Min. 2 Min.

Hüfte heben

Achten Sie darauf,

die Hüfte beim

Beinheben nicht

kippen zu lassen.

For You’ll an find energy-boosting loads more home smoothie, workouts go to at mensfitness.co.uk/links/powerdrink

mensfitness.co.uk/links/trainathome


Home Workout

Trainer

3 Oberkörperdrehung

mit Gymnastikball

Legen Sie sich mit dem oberen Rücken

auf den Ball. Dann eine Hantel mit beiden

Händen greifen und senkrecht nach

oben strecken. Zum Start zurückkehren

und zur anderen Seite drehen, um eine

Wiederholung abzuschließen.

2 Gymnastikball-

Klappmesser

Setzen Sie die Füße auf dem Ball auf. Dann die

Bauchmuskeln anspannen und die Knie beugen,

um den Ball zum Brustkorb heranzuziehen. Dabei

nicht den Rücken anheben.

5 Rumpfheben 6 Brett

Legen Sie sich auf den Bauch. Die

Die Ellbogen befinden sich

Arme sind nach vorn gestreckt. Die

senkrecht unter den Schultern und

Core-Muskulatur und den unteren

der Körper bildet vom Kopf bis

Rücken anspannen und den Rumpf

zu den Fersen eine gerade Linie.

anheben.

Lassen Sie die Schultern und die

Hüfte nicht absacken.

Dauer der Übung

Anfänger sollten 30,

Fortgeschrittene 45 und

erfahrene Sportler 60

Sekunden lang in der

Übung bleiben. Nutzen Sie

diese Zeitangaben statt der

genannten Wiederholungen

und absolvieren Sie

drei Sätze.


Top-Workout

Trainer

Kräftige

Arme

Breite

Schultern

Starke

Brust

MUSKEL

-MACHER

Diesen Monat sollen die Muskeln wachsen

und der Sixpack zum Vorschein kommen.

Das Workout das Monats konzentriert sich darauf, einen beeindruckend

muskulösen Oberkörper aufzubauen. Aus diesem Zweck widmen wir

allen drei wichtigen Muskelgruppen des Oberkörpers – nämlich der

Brust, den Schultern und den Armen – eigene Workouts. Damit aber

nicht genug: Jede Einheit schließt einige harte Core-Übungen mit ein,

die gleichzeitig den Waschbrettbauch zum Vorschein bringen sollen.

Hier ist der Plan: Jedes Workout beginnt mit einer großen Bewegung.

Darauf folgt eine kleinere einseitige Übung, bevor die Muskeln zum

Abschluss mit einer Isolationsübung an ihre Grenzen gebracht werden.

Daneben gibt es zwei Bauchmuskel-Übungen mit zusätzlichem Gewicht

und mit Eigengewicht, die in unterschiedlichen Einheiten die oberen,

unteren und seitlichen Bauchmuskeln anvisieren.

Das Ergebnis ist ein riesiger Fortschritt auf dem Weg zum neuen

Körper. Worauf warten Sie noch?

Programm

Ausführung

Bitte

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für das erste

von drei

Workouts

Dauer: Das Workout sollte inklusive

Warmup etwa 30 Minuten lang dauern.

Montag Brust und Bauchmuskeln S. 106

Mittwoch Arme und Bauchmuskeln S. 108

Freitag Schultern und Bauchmuskeln S. 110

Aufwärmen: Nehmen Sie sich fünf

Minuten Zeit für Körpergewichtsübungen

wie Liegestütze, Kniebeugen und

Ausfallschritte.

Gewicht: Wählen Sie ein Gewicht, mit

dem Sie gerade noch alle Wiederholungen

schaffen.

Tempo Nehmen Sie sich eine Sekunde

Zeit, um das Gewicht zu heben, machen Sie

eine Pause, und lassen Sie sich zum

Absenken drei Sekunden Zeit.

Ruhepause: Ruhen Sie sich zwischen den

Sätzen 30 bis 45 Sekunden lang und zwischen

den Übungen je eine Minute lang aus.


Trainer

Top-Workout

MONTAG

Brust und

Bauchmuskeln

For an energy-boosting smoothie, go to mensfitness.co.uk/links/powerdrink


1 Bankdrücken

Sätze 4 Wiederholungen 8

Ziel: Brustmuskeln, Trizeps

Wenn Sie mit diesem Klassiker anfangen,

können Sie schwere Gewichte heben,

während Sie noch frisch sind und so im

Körper die Ausschüttung großer Mengen

an Wachstumshormonen auslösen.

Zunächst mit der leeren Hantel

aufwärmen. Danach Stück für Stück

Gewichte auflegen.

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank.

• Langhantel oberhalb des Brustkorbs im

schulterbreiten Obergriff festhalten.

• Die Hantel langsam zum Brustkorb sinken

lassen, bis sie ihn berührt. Kurz halten.

• Die Stange ohne Abfedern zurück in die

Ausgangsposition bewegen.

3 Kurzhantel-Flys

mit Gymnastikball

Sätze 4 Wiederholungen 6 – 8

Ziel: Brustmuskeln

Mit dieser Isolationsübung

lässt sich die Brustmuskulatur

sehr gut ermüden. Da die

Muskeln bereits erschöpft

sind, sind leichte Hanteln zu

empfehlen. Es ist immer noch

möglich, nach dem ersten Satz

bei Bedarf schwerere

Gewichte aufzulegen.

2 Wechselseitiges Kurzhantel-Bankdrücken

Sätze 3 Wiederholungen 8 pro Seite

Ziel: Brustmuskeln, Trizeps

Die anvisierte Muskelgruppe ist jetzt

aktiv und kann mit dieser

einarmigen Bewegung erneut in

Angriff genommen werden. Durch

die einseitige Ausführung wird

muskuläres Ungleichgewicht

ausgeglichen, während die Core-

Muskulatur länger und härter

arbeiten muss.

• Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder

Hand auf eine Bank.

Die Hanteln werden auf Schulterhöhe

gehalten.

• Eines der Gewichte nach oben stemmen,

bis der Arm fast vollständig gestreckt ist.

• Wieder sinken lassen und im Anschluss

den anderen Arm nach oben pressen.

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf

einen Gymnastikball, und halten Sie

direkt oberhalb des Brustkorbs die

Hanteln nach oben.

• Die Core-Muskulatur ist

angespannt und die Ellbogen sind

leicht gebeugt. Jetzt die Hände

seitlich nach unten führen, bis im

Brustkorb eine Dehnung spürbar ist.

• Die Position kurz halten und zur

Ausgangsposition zurückkehren.

4 Kabelcrunch

im Knien


Ziel: Obere Bauchmuskeln

Die zusätzliche

Beanspruchung durch die

Kabelmaschine gleichen

die Bauchmuskeln aus,

indem sie größer und

stärker werden.

5 Gymnastikball-Crunch

Sätze 3 Wiederholungen Bis zum Muskelversagen

Ziel: Obere Bauchmuskeln

Sie haben es fast geschafft. Zum

Abschluss kommt noch eine Variante

der klassischen Crunch-Übung. Der

Gymnastikball ermöglicht die

Belastung der Bauchmuskeln

über ein größeres

Bewegungsausmaß hinweg, wodurch

größere Fortschritte möglich werden.

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen

Gymnastikball.

• Führen Sie die Finger zum Kopf. Danach

den Rumpf anheben.

• Die obere Position kurz halten, dann

langsam wieder zur Ausgangsposition

zurückkehren. Kurz pausieren und die Übung

wiederholen.

• Knien Sie sich vor die

Kabelmaschine.

• Halten Sie den oben an der

Maschine befestigten

doppelten Seilgriff mit den

Händen links und rechts vom

Kopf fest.

• Dann den Rumpf langsam

nach vorn und unten zum

Boden beugen.

• Wenn der Rücken parallel

zum Boden läuft, die Position

kurz halten und dann wieder

nach oben kommen.

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für das

Mittwochs-

Workout


Trainer

Top-Workout

MITTWOCH

Arme und

Bauchmuskeln

1 Dip


Ziel: Trizeps, Schultern, obere Brustmuskeln, Core-

Muskulatur

Das heutige Arm-Workout beginnt mit dieser

Eigengewichtsübung. Wärmen Sie sich zunächst

mit einigen Dips an der Bank auf.

• Arme an der Dipstange durchstrecken.

• Core-Muskulatur angespannt behalten, damit die Beine

nicht mitschwingen.

• Den Körper langsam durch Beugen der Arme absinken

lassen. Der Rumpf bleibt aufrecht, der Blick geht gerade

nach vorn.

• Wenn die Ellbogen um 90 Grad angewinkelt sind, kurz die

Position halten, For dann an kraftvoll energy-boosting wieder nach oben drücken. smoothie, go to mensfitness.co.uk/links/powerdrink


2 Einarmiger Curl am Pult


Ziel: Bizeps

Als Nächstes ist der Bizeps an der Reihe.

Wenn Sie einen Arm am Pult trainieren,

können Sie große Gewichte bewegen, ohne

Schwung zu holen. Der Bizeps muss dann

die gesamte Arbeit übernehmen.

• Stellen Sie sich hinter eine auf 60 Grad eingestellte

Bank.

• Nehmen Sie eine Hantel in die Hand. Der Arm wird

auf der Bank durchgestreckt.

• Der Oberarm bleibt unverändert auf der Bank

liegen, während das Gewicht nach oben geführt wird.

• In der oberen Position den Bizeps anspannen.

Danach das Gewicht wieder nach unten führen.

3 Einarmiges Trizepsstrecken

im Sitzen


Ziel: Trizeps, Core-Muskulatur

Dieser Muskel stellt den

größten Teil der Oberarm-

Muskulatur dar. Durch die

Isolation werden die

Muskelfasern beschädigt,

woraufhin sie wachsen können.

• Setzen Sie sich auf eine Bank.

Nehmen Sie eine Hantel in die Hand,

die Sie direkt über den Kopf heben.

• Dann das Gewicht durch Beugen

des Armes hinter dem Kopf absenken.

• Position kurz halten, dann den Arm

strecken, um das Gewicht wieder nach

oben zu bringen.

4 Knieheben an der

Stange mit Medizinball


Ziel: Untere Bauchmuskulatur

Das Knieheben ist eine hervorragende

Übung für die unteren Bauchmuskeln.

Das zusätzliche Gewicht des

Medizinballs stählt die Muskeln

zusätzlich und maximiert den

Trainingseffekt.

• Hängen Sie sich mit einem fest zwischen die

Knie geklemmten Medizinball an eine Stange.

• Den Oberkörper stabil halten und langsam

die Knie zur Brust ziehen.

• Die Position eine Sekunde lang halten und

dann die Beine langsam wieder in die

Ausgangsposition absinken lassen.

5 Beinanziehen auf der Bank

Sätze 3 Wiederholungen bis zum Muskelversagen

Ziel: Brust

Bei der letzten Übung des Workouts ist das Risiko minimal. Sie kann daher in

allen Sätzen bis zum Muskelversagen ausgeführt werden, um wirklich das

Maximum aus den Muskeln herauszuholen.

• Setzen Sie sich auf eine Bank. Die Füße sind angehoben, der Oberkörper ist nach hinten

geneigt. Halten Sie sich an der Kante mit den Händen fest.

• Jetzt die Knie langsam zur Brust ziehen, dort kurz halten und dann wieder

nach vorne strecken.

• Die Füße bleiben während des gesamten Satzes angehoben.

So ist sichergestellt, dass die unteren Bauchmuskeln richtig beansprucht

werden.

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für das Freitags-

Workout


Trainer

Top-Workout

FREITAG

Schultern und

Bauchmuskeln

1 Frontdrücken mit

Beinunterstützung


Ziel: Vordere und seitliche Deltamuskeln,

Core-Muskulatur

Diese Variante des Frontdrückens

ermöglicht es, größere Gewichte zu

bewegen als beim Schulterdrücken, weil

die Beine zur Unterstützung eingesetzt

werden. Um aber sicherzugehen, dass

die Schultern weiterhin hart arbeiten,

sollten Sie die Stange aus der oberen

Position heraus möglichst langsam auf

Schulterhöhe sinken lassen.

Bitte

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für das Freitags-

Workout

• Die Füße sind schulterbreit voneinander

entfernt, während die Langhantel im Obergriff

gehalten wird. Die Hände sollten etwas mehr als

schulterbreit voneinander entfernt sein.

• Leicht in die Knie gehen, dann schnell

aufrichten und die Stange über dem Kopf nach

oben pressen.

• Die Stange ganz langsam wieder absenken.

Lassen Sie sich hierfür drei bis vier Sekunden Zeit.

Dadurch werden die Schultern gezwungen, das

Gewicht die ganze Zeit über zu kontrollieren.


2 Hanteltraining wechselnd mit

Schulterpresse


Ziel: Vordere und seitliche

Deltamuskeln

Durch eine leichte Abwandlung

wird das einfache Schulterpressen

zur harten Übung, die hilft, breite

Schultern aufzubauen.

• Setzen Sie die Füße hüftbreit auseinander,

während Sie mit gebeugten Ellbogen die

Hanteln auf Schulterhöhe halten.

• Nun eine Hantel im Winkel von 45 Grad

schräg nach oben drücken.

• Langsam in die Ausgangsposition

zurücksinken lassen und die Übung mit dem

anderen Arm wiederholen.

3 Schulterheben


Ziel: Trapezmuskeln

Das Schulterheben ist eine

hervorragend Übung zum Aufbau

großer Trapezmuskeln. Diese Übung

nutzt nur ein kleines

Bewegungsausmaß. Sie können also

ein großes Gewicht wählen.

• Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander

und nehmen Sie in jede Hand eine Hantel.

• Die Core-Muskulatur ist durchgehend

angespannt, während der Rücken natürlich

gewölbt bleibt und die Schulterblätter leicht

zurückgezogen sind.

• Jetzt die Schultern bis fast auf Höhe der

Ohren ziehen. Die Position halten und dabei die

Trapezmuskeln eine Sekunde lang anspannen.

• Dann die Schultern wieder sinken lassen.

4 Seitbeugen

mit Kurzhanteln


Ziel: Schräge Bauchmuskulatur

Diese Übung konzentriert sich auf die

schwer zu trainierende seitliche

Bauchmuskulatur. Das kleine

Bewegungsausmaß bedeutet auch hier, dass

Sie schwere Kurzhanteln wählen können.

• Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander und

nehmen Sie in jede Hand eine Hantel.

• Dann langsam aus der Hüfte heraus so weit zur

Seite beugen, wie es noch angenehm ist. Danach

den Oberkörper wieder aufrichten.

• Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

5 Schräger Gymnastikball-Crunch


Ziel: Schräge Bauchmuskulatur

Die Einheit endet mit einer weiteren Übung für die schräge

Bauchmuskulatur.

• Legen Sie sich seitlich auf einen Gymnastikball. Die Finger zum Kopf führen.

• Die Bauchmuskeln anspannen, um den Oberkörper seitlich anzuheben.

• Die obere Position kurz halten und langsam wieder in die Ausgangsposition

zurückkehren.


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DAS LETZTE WORT

USAIN BOLT

Der 100 Meter und 200 Meter Weltrekordhalter redet mit MF über Muskelaufbau,

seinen entspannten Trainingszeitplan und warum Eisbäder in England kälter sind.

Sie kehrten im Jahr 2011 mit deutlich

größeren Armen zur Leichtathletik

zurück. Wird dieser muskulösere

Körperbau Sie noch schneller machen?

Ja, ich habe ziemlich drauf gepackt. Schau

mich doch an, Mann. Um ehrlich zu sein,

gefällt es meinem Trainer (Glen Mills) nicht,

wenn ich im oberen Bereich zu muskulös

werde. Er denkt, dass ich mehr mit Kraft als mit

Gewandtheit laufe, was nicht so gut ist. Da ich

über neue Kraft verfüge, könnten sich meine

Arme beim Rennen anders verhalten und das

kann meine Technik beeinflussen. Ich muss

also entweder Muskeln abbauen oder lernen,

wie ich sie beim Rennen nicht einsetze.

„Ein strenger

Ernährungsplan

funktioniert einfach

nicht für mich. Wenn

ich Hot Wings will, dann

hol ich mir welche.“

Sie haben neben dem Muskelaufbau

außerdem etwas Körperfett verloren.

Würden Sie sagen, dass Sie sich in

Ihrer bislang besten Form befinden?

Was die Muskeln angeht, ja. Obwohl ich vor

ein paar Jahren schon in ziemlich guter Form

war. Es gibt ein Foto von mir, wo ich mit freiem

Oberkörper vor dem Haus meiner Tante in

Jamaica zu sehen bin. Meine Bauchmuskeln

in dem Bild sind Wahnsinn. Ernsthaft, ich

sehe extrem scharf auf dem Foto aus.

Ist das Training der Kernmuskeln

für Sprinter besonders wichtig?

Ja, definitiv, da alles über die Kernmuskeln abläuft.

Aber es ist für mich besonders wichtig, da ich

Rückenprobleme hatte (Bolt leidet unter Skoliose,

der Krümmung des Rückgrats), weswegen ich

besonders starke Kern- und Rückenmuskeln

brauche, damit ich keine Schmerzen im Rücken

oder verkürzte Beinmuskeln bekomme.

Sie sind für Ihr „entspanntes“ Training

bekannt. Wie streng ist Ihr Zeitplan?

Wenn ich in London bin haben wir nicht

immer einen strukturierten Zeitplan. Wenn

der Trainer nicht da ist, trainieren wir wann

immer wir wollen. Wenn der Trainer da ist,

kann es 14:00 Uhr werden. Wenn ich faul

bin, kann es auch mal später werden, aber

wenn ich mich gut fühle gehe ich manchmal

sogar schon um 12:00 Uhr. Auf Jamaica

wird es normalerweise später, gegen 16:00

Uhr, da es tagsüber zu heiß ist. Die Antwort

ist also, hm, es ist ziemlich entspannt.

Sie haben keinen Ernährungsberater.

Das ist für einen Spitzenathleten

ziemlich ungewöhnlich…

Ein strenger Plan würde für mich niemals

funktionieren. Mein Trainer versteht das. Er

schreibt mir nie was vor. Manche Athleten

denken ständige darüber nach,

was Sie essen, aber das ist

nicht meine Art. Wenn

ich „KFC Hot Wings“

will, dann hol ich mir

welche. Das bedeutet

aber nicht, dass ich

beim Training nicht

mein bestes gebe. Ich

kann nicht sagen welche

Lebensmittel Protein

haben. Ich kann nicht

sagen welches Gemüse besser

ist, als ein anderes. Ich weiß

nur, dass Gemüse, Kartoffeln

und Pasta gut für mich sind.

Nach Ihrem ersten Rennen

im Jahr 2011

entschuldigten

Sie sich bei Ihren Fans, obwohl Sie

gewannen. Fühlen Sie sich unter Druck,

jedes Mal Weltrekorde zu brechen?

Nein, ich wusste einfach, dass ich nicht

in Bestform war. Ich kam nach einer

Verletzung zurück und hatte seit neun

oder zehn Monaten an keinem Rennen

teilgenommen. Gegen Ende des Jahres

werde ich besser sein. Meine Technik ist

wahrscheinlich noch nicht ganz richtig, aber

ich konzentriere mich neu und werde bald

wieder in Bestform sein. Also aufgepasst.

Haben Sie ein paar Tipps, wie

man schneller rennt?

Leute begehen einen großer Fehler, wenn

sie lange Schritte machen, um schneller zu

werden. Dabei verlieren Sie beim Abdrücken

sehr viel Kraft. Sie müssen die Kraft durch den

Bodenkontakt aufbringen, der richtige Winkel

ist ebenso wichtig, wie die Schrittlänge.

Ich trainiere oft mit Übungen wie

den Beinverlängerungen und der

Beinpresse, um Kraft in den Beinen

zu erhalten, aber viel von der

Kraft kommt aus der Hüfte. Daher

sollten Sie Ihre Hüftbeweglichkeit

trainieren, damit Sie nicht steif

werden. Das wichtigste ist es

aber, entspannt zu bleiben. Leute

sehen, wie ich vor dem Rennen

herumalbere. Wenn der Körper

entspannt ist, laufen sie schneller.

Was ist der härteste Teil Ihres Trainings?

Eisbäder. Definitiv Eisbäder, Mann. Ich hatte

heute eins nach dem Training und es ist in London

sogar noch schlimmer als auf Jamaica. Es ist hier

viel kälter. Ich weiß nicht, wie ihr das macht,

aber ihr macht es. Das Eis ist in England definitiv

kälter als auf Jamaica. Es dient der schnelleren

Erholung vom Training, aber es ist kein großer

Spaß, sechs Minuten im Eis zu sitzen, glaub mir,

besonders nicht, wenn man aus Jamaica kommt.

Text Mark Bailey


Men's Fitness Hartes Sixpack - Harter Kern (Vorschau)

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