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Men's Fitness Vin Diesel (Vorschau)

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GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN

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Deutschland

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Fitness Sport Ernährung Lifestyle Abenteuer

VIN DIESEL

POWER AUS HOLLYWOOD

OUTDOOR

TRAINING

SO FUNKTIONIERTSNIERTS

50

SNACKS

vs

FETT


CROSSFIT

DAS NEUE

WORKOUT

AUS DEN USA

MF EXKLUSIV - SCHWIMMASS PAUL BIEDERMANN

Ausgabe 08/2011

PERFEKTER

BODY

30-MIN WORKOUT

ZUM ERFOLG

TRIATHLON

SPECIAL

SOMMER TIPP:

BEACH

VOLLEY BALL


AUGUST 2011

>> Fit im August 07

>> Expertentipps 15

>> Gear 30

>> Features 38

>> Eat Fit 76

>> Trainer 88

10

59 76 101


MF INHALT

Fit im August

07 Fit Liste – Power für jeden Tag

10 Fußball – Tipps & Tricks von Van der Vaart

11 Warum Sie Gewichte stemmen sollten

12 Jetlag – Fit ans Urlaubsziel

13 Erfolgreiche Erholung nach dem Training

14 Süßer Erfolg – Kampf gegen das Körperfett

Expertentipps

15 Thors Training – Chris Hemsworths Body Plan

15

24

18 Muskelexperte Charles Poliquin:

Power-Kniebeugen

20 Cardio-Experte Tim Don: Brick

Triathlon-Training

22 Ernährungs-Experten-Tipp – Gut ernährt zum

Training

30

38

Ausrüstungs-Profi

30 Gear – GPS fürs Bike

32 Outdoor – Die besten Wanderrücksäcke

34 Durchblick – Sport Sonnenbrillen

35 Pflege – For Men

36 Quick Check – Fitness-Apps

Features

24 Wissenschaft Sex – Was Frauen wollen

38 Vin Diesel - Hollywoodss Power der alten

Schule

44 Sommer-Tipp: Beachvolleyball –

Funsport mit Power

CHECK

OUT!

MF ONLINE

Infos • Workouts • Shop

und mehr unter

www.mensfitness.de

44 48

4 / AUGUST 2011/mensfitness.de


AUGUST 2011

55

Features

48 MF Report – Triathlon in Serie

51 Outdoor: Freitauchen – In Trance zum Grund

des Meeres

55 MF Exklusiv –

Schwimm-Ass Paul Biedermann

59 Fitness Trend: Crossfit – Power-Konzept aus den

USA

64 Outdoor Training – Das große Allround-Workout

an der frischen Luft

51

74 DIE GROSSE MEN’S FITNESS

LESERUMFRAGE

59

77 EAT FIT - Relaxter Lachs

78 Ergänzungsmittel für Sport – Der Guide

79 Eier – Das müssen Sie wissen

80 Top-Tipp – Mit Joghurt gegen Fett

81 50 Fitness-Snacks

82 Food Report – Essen für Männer

Trainer

83 Trainer - Intro & Tipp des Monats

90 Gast-Experte – Der Kampfzyklus von Santanas

92 Must Do Move – Schulterdrücken

94 Wissen – Das richtige Timing

95 Trainer Drills – Hürdenlauf

77

99 Home Workout – Sprengsatz: Plyometrische

Bewegungen

101 Trainingsplan – Sprint-Triathlon

103 Gym Talk – Zeitsparendes Training

104 Top-Workout – Bis an die Grenze

AUF

DEM

COVER

S. 38

S. 64

S. 99

S. 81

95

104

S. 59

S. 55

Check

Mag!

S. 44

mensfitness.de/AUGUST2011/ 5


Willkommen

HERAUSGEBER Ultimate Guide Media

Sehr geehrter Leser,

Summertime! Die schönste Zeit des Jahres steht vor der Tür. „Vor der Tür“ - der perfekte

‚Ciffhanger‘ zum Sommertraining und somit auch zu dieser Ausgabe von Men’s Fitness.

Aus eigener Erfahrung wissen Sie vielleicht, dass es nicht immer gerade Spaß macht,

sich an einem sonnigen Tag zu motivieren um ins Fitnesscenter zu gehen oder sein

Homeworkout in Angriff zu nehmen. Man möchte am liebsten raus, in die Sonne, Wind

und Wetter genießen. Warum sollte man unter diesen Umständen nicht auch etwas für

seine Fitness tun? Kein Problem! Ob im städtischen Park, dem altehrwürdigen Trimm-

Dich-Pfad (ist übrigens wieder schwer im Kommen) oder auf öffentlichen Sportplätzen

– es gibt vielerlei Optionen. Einige Tipps und Tricks wie Sie sich unter blauem Himmel

in Form bringen können, zeigen wir Ihnen ab

Seite 64.

Eine Person, die von Berufswegen auf jeden

Fall in Form sein sollte, ist unser Cover- und

Actionheld Vin Diesel. Gerade wieder mit dem

fünften Teil der „Fast and Furious“ Blockbuster-

Reihe erfolgreich in den deutschen Kinos

durchgestartet, gestattet uns Mr. Diesel

exklusive Einblicke in seinen Lifestyle. Warum

der Mann ohne sein Mountainbike kaum über

die Runden kommen würde, können Sie in

unserem Feature (ab S.38) lesen.

Fitness-Trends kommen und gehen.

Manche erweisen sich nachhaltig als Flop,

während andere sich wiederum erfolgreich

durchsetzen und definitiv ihre Berechtigung

haben. Trendsetter Nummer Eins: Natürlich die

US of A. In der Flut neuer Innovationen – ob

sinnvoll oder nicht – ist es nicht immer leicht,

zu erkennen, was (langhaltig) Sinn macht und

was mit Sicherheit wieder das Zeitliche segnen

wird. Studioinhaber und Fitnessprofi Leo Löhr

aus Berlin, hat als einer der Ersten erkannt, dass

das in den Staaten bisher schon recht

erfolgreiche Trainingskonzept „CrossFit“

Foto: www.joko-style.de durchaus Potential aufweist und – bei aller

Härte – den Betreibern Erfolg, aber auch Spaß und Gruppenfeeling vermitteln kann.

Sicherlich eine Alternative, die es sich anzutesten lohnt. Ab Seite 60. Check it out!

Nach Out- und Indoor-Features fehlt zur Sommerzeit eigentlich nur noch der Sprung

ins kühle Wasser. Here we go! Einer der es wissen muss, hat sich für MF die Zeit

genommen, um Ihnen liebe Leser, als einer der erfolgreichsten Schwimmer weltweit,

Tipps, Tricks und Erfahrungswerte aufzuzeigen: Schwimmprofi und Sportler des Jahres

Paul Biedermann. Nach der vor kurzem erfolgreich beendeten Deutschen Meisterschaft,

steht nun die Vorbereitung für die kommende WM in Schanghai an. Was es braucht um

in der Weltspitze mithalten zu können, erzählt er uns exklusiv im Interview ab Seite 55.

Wie Sie sehen können, haben wir diesen Monat wieder einen bunten Mix

verschiedenster Couleur rund um das Thema

Fitness zusammengestellt. Wie? Sie vermissen Ihre

gewohnten Workout-Features und Experten-Tipps?

Keine Sorge, einfach weiterblättern!

REDAKTION

CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss

GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley

FINANZDIREKTOR Richard Layton

ARTDIRECTOR Dean Mullock

CREATIVE DIRECTOR Tony Mullock

FOTOREDAKTION Caroline Berkley

WEBSITE SERVICE Lee Stoker

REDAKTION MITARBEITER Lucy Müller, Vivi Furu,

ENDREDAKTION Hagen Hellwig

INTERNATIONAL

Editorial Director Peter Muir

Editor Jon Lipsey

Deputy Editor Joe Warner

Managing Editor Chris Miller

Art Director Donovan Walker

Designer Claire Punter

Digital Editor Nick Hutchings

Features Editor Joel Snape

Senior Staff Writer Simon Miller

Junior Writer Ben Ince, Staff Writer Lucy Miller

Gear Editor Matthew Ray

Grooming Editor Hayley Thatcher

Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa

James, Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker,

Shelley Portet

Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston,

Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck,

foodanddrink.com, Timo Hebditch, Matt Herring, Stuart Holmes,

Richie Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography, Rui

Ricardo, Glen Burrows

BÜRO DEUTSCHLAND

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Fischertwiete 2

20095 Hamburg

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HAFTUNG

Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch

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Ausgabe veröffentlicht wurden. Der Herausgeber übernimmt außerdem

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Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis

Publishing Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und

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Genehmigung reproduziert werden.

Oliver Bloss

Chefredakteur

6 / JULI 2011/mensfitness.de


Fit Liste fit

EDITED BY LUCY

list

MILLER AND JOE WARNER

Ihr Countdown zu einem fitteren Leben

Besiegen Sie den

Trägheitsteufel

Übt Ihr Sofa wieder einmal eine magische Anziehungskraft auf Sie aus? Flüstert Ihnen der Trägheitsteufel verführerische Worte ins

Ohr? Überwinden Sie Ihren inneren Schweinehund, und verabschieden Sie sich ein für alle Mal von allen teuflischen Ausreden.

1 Ich habe nicht genug Zeit

Gestresste Männer geben oft anderen Leuten wie

Kollegen oder Freunden zu viel von ihrer Zeit ab.

Teilen Sie den anderen Ihre Ziele mit, damit sie Ihre

Beweggründe verstehen. „Sagen Sie Ihrem Chef, wofür Sie

trainieren, damit er versteht, warum Sie unbedingt Ihre

Mittagspause brauchen, oder trainieren Sie zusammen

mit Freunden, um den Sport und sozialen Austausch

unter einen Hut zu bringen“, empfiehlt der Trainer Craig

Bothwell. „Und vergessen Sie nicht, dass Sie sich auch

ganz einfach mehr Zeit verschaffen können, indem Sie für

den Sport 45 Minuten früher aufstehen.“

2 Ich habe nicht genug Geld

Wenn Sie aufs Fitnesscenter verzichten, um etwas mehr

Geld zum Leben zur Verfügung zu haben, ist noch

lange nicht gesagt, dass Sie am Ende auch tatsächlich

mehr im Geldbeutel haben. Wahrscheinlicher ist, dass

Sie am Ende des Monats nur mehr auf den Rippen

haben. „Untersuchen Sie einmal Ihr Konsumverhalten.

Sie werden erstaunt sein, was Sie Ihre täglichen kleinen

Extratouren wirklich kosten“, so der Trainer Chris Rogers.

„Ich hatte einmal einen Kunden, der sich jeden Tag zwei

Macchiatos kaufte. Damit kam er auf gut 25 Euro pro

Woche beziehungsweise gut 100 Euro pro Monat –

weit mehr also als ein normaler Mitgliedsbeitrag fürs

Fitnesscenter.“ Wenn bei Ihnen das Geld wirklich

so knapp ist: Ein paar kurze Sprints, gefolgt

von einigen Kniebeugen, Ausfallschritten

mit Eigengewicht, Liegestützen sowie

Klimmzügen kosten keinen Cent.

3 Mir wird schnell langweilig

Wenn Sie nicht gerade ins selbe

Fitnesscenter gehen wie die

Damen-Nationalmannschaft

des schwedischen

Volleyballverbandes, kann es

durchaus langweilig werden, jede

Woche denselben Trainingsplan

zu durchlaufen. „Buchen Sie

alle sechs Wochen eine Einheit

bei einem Trainer, der Ihnen ein

neues Programm verlegt, das neue

Anreize bietet“, meint Rogers. „Damit

stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Muskeln

wieder mehr belasten und zu stärkerem

Wachstum anregen. Muskeln brauchen

immer neues Input, um weiterzuwachsen.“

mensfitness.de /AUGUST 2011/ 7


Fit Liste

4 Ich habe nicht genug Energie

Ernähren Sie sich gesünder. „Reduzieren Sie die Portionsgrößen

und verzehren Sie in regelmäßigen Abständen kleinere

Mahlzeiten nach dem Schema Frühstück-Zwischenmahlzeit-

Mittagessen-Zwischenmahlzeit-Abendessen-Zwischenmahlzeit.

Dadurch bleibt der Energiehaushalt konstant“, so die

Ernährungsberaterin Lynn Clay. „Nehmen Sie zu jeder

Mahlzeit Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen

Index wie Haferflocken oder Vollkornreis in Verbindung mit

magerem Eiweiß aus Eiern, Fleisch oder Fisch zu sich, um das

Energieniveau aufrechtzuerhalten. Die Zwischenmahlzeiten

sollten aus Nüssen, Obst oder Joghurt bestehen.“

5 Ich stelle keine Verbesserungen fest

Wenn Sie abnehmen wollen, lassen Sie sich nicht davon

entmutigen, dass sich der Zeiger der Waage einfach nicht

nach unten bewegen will. Wenn Sie hart trainieren, ist es

wahrscheinlich, dass bei Ihnen Fett- durch Muskelmasse

ersetzt wird. „Um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen

Weg sind, können Sie Ihren Schulter-, Brust-, Arm-, Bauchund

Oberschenkelumfang messen“, sagt Bothwell. „Machen

Sie die Messung jede Woche zum selben Zeitpunkt, wenn

„Stellen Sie sich nach je

fünf Trainingseinheiten ein

Abendessen in Aussicht.“

Sie keinen vollen Magen haben und die Muskeln nicht

gerade (wie direkt nach dem Training) voll aufgepumpt

sind. So können Sie sehen, an welchen Stellen Sie Fett

abgebaut oder an Muskelmasse zugelegt haben.“

6 Ich verschiebe immer alles auf morgen

Disziplin ist ein Grundpfeiler des Trainings, wenn man seine Ziele

erreichen will. Mit kleinen Belohnungen wird es unter Umständen

einfacher, diese Ziele konsequent verfolgen. „Stellen Sie sich

beispielsweise nach je fünf Trainingseinheiten ein Abendessen in

Aussicht. Wenn Sie eine Einheit verpasst haben, holen Sie dies am

nächsten Tag durch eine Doppeleinheit nach“, so Rogers. Gehen

Sie Ihrer Trägheit auf den Grund. Wenn es beispielsweise am

Dienstag oder Mittwoch wegen der Champions League mit dem

Training ziemlich eng wird, weichen Sie auf die Mittagszeit aus.

7 Meine Muskeln schmerzen

Teilen Sie Ihren Trainingsplan nach Körperteilen ein. So können

Sie auch bei Muskelkater weitertrainieren. „Teilen Sie Ihre

Einheiten in Übungsgruppen für Brust, Rücken, Beine und

Bauchmuskeln beziehungsweise Arme und Schultern ein“, so

Rogers. „Selbst, Ihnen noch das Bankdrücken vom Vorabend in den

Knochen (beziehungsweise der Bauchmuskulatur) steckt, können

Sie Ihre Beine trainieren, ohne den Muskelkater zu verstärken.“

Gesunder Schlaf

Bei einer Studie an über 14.000 Testteilnehmern hat sich gezeigt,

dass einer von acht Deutschen regelmäßig weniger als sechs Stunden

schläft. Wenn dies auch auf Sie zutrifft, gefährden Sie damit auf lange

Frist Ihre Gesundheit. Untersuchungen belegen, dass das Risiko für

Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit durch mangelhaften

Schlaf steigt. Durch die folgenden Maßnahmen stellen Sie sicher, dass

Sie jede Nacht acht Stunden gesunden Schlaf abbekommen:

Keine

Stimulanzien

nach 18 Uhr

Koffein und Alkohol

sollten in den

Abendstunden tabu

sein, weil sie auf

den Organismus

stimulierend wirken

und das Abschalten

vor dem Zubettgehen

erschweren. Trinken

Sie statt Kaffee und

Cola Kräutertees oder

Wasser.

Gut

abgedunkeltes

Schlafzimmer

Künstliche Lichtquellen

stören die Ausschüttung

der Schlafhormone.

Elektrische Geräte

haben am Bett nichts

zu suchen. Sorgen Sie

außerdem für eine kühle

Zimmertemperatur.

Wenn es zu warm

ist, wachen Sie nur

verschwitzt und durstig

auf.

Mehr

Sex

Have sex

You Sie lesen read richtig. that right. Beim

Orgasmus releases wird im a

cocktail Gehirn ein of Cocktail hormones

in von the Hormonen brain, some of

which ausgeschüttet, make you von dozy

and

denen

help

einige

induce

den

sleep.

Körper schläfrig

Some

machen.

can

Manche

help ease

dieser

a Hormone headache sind as auch well, gut

so gegen there’s Kopfschmerzen. no excuse

not Also to… gibt es ab jetzt

keine Ausreden mehr ...

8/AUGUST 2011/mensfitness.de


Fit Liste

MEN’S FITNESS & POWRX

PRÄSENTIEREN:

RENÉ WELLER

LIEGESTÜTZ-

CHALLENGE

Den Champion herausfordern! Hast du es drauf? Dann mach mit bei der Liegestütz-

Challenge von POWRX und René Weller. Eine Herausforderung sie es in sich hat!

„Normale Liegestütze sind ja schon anstrengend. Die Version mit „vorne in die

Hände klatschen“ ist dann schon für Fortgeschrittene, aber Liegestütze mit „vorne,

hinten und wieder vorne klatschen“ sind der Wahnsinn. Da trennt sich die Spreu

vom Weizen. Das René es immer noch drauf hat, ist im Video zu sehen. Ich bin

schon jetzt gespannt, wer es schafft, das nachzumachen und freue mich auf die

hoffentlich zahlreichen Einsendungen“, so Klaus Gremmelspacher, Geschäftsführer

der POWRX GmbH.

GEWINNEN SIE EIN

EXKLUSIVES BOXTRAINING

MIT RENÉ WELLER

René Weller zeigt wie’s geht

Und so funktionierts: Einfach unter www.powrx.tv das Trainingsvideo von René

anschauen, die Übung nachmachen, sich dabei filmen lassen und das Ganze dann

bei YouTube oder Facebook hochladen. Die ersten 30 Einsender erhalten einen

von René Weller handsignierten POWRX-Trainingsball. Von allen eingesendeten

Videos wählen Rene und die POWRX-Jury das Video aus, auf dem die Übung am

besten (oder noch besser) nachgemacht wird. Der Gewinner oder die Gewinnerin

darf sich dann auf ein exklusives Boxtraining (inklusive Anreise und Übernachtung

in Stuttgart) mit René freuen.

Alle weiteren Informationen zur René Weller Liegestütz-Challenge by POWRX

sind auf der YouTube Channelseite von POWRX nachzulesen, oder Sie klicken

die Webseite von Men’s Fitness unter www.mensfitness.de/leserumfrage an.

Einsendeschluss für die Challenge ist der 30. September 2011.

Mit sportlichen Grüßen

Michael Klaschka

POWRX


Fit Liste

Beherrschen Sie das Spiel wie van der Vaart

Rafael van der Vaart, ehemaliger Spielmacher und Publikumsliebling vom HSV, verrät

Ihnen wertvolle Tipps zur Spielkontrolle und Ballbeherrschung.

Ballkontrolle

Bewegung

Vorlagen

Technik

Fernschüsse

„Wenn man den Ball

gleich gut unter

Kontrolle bringt, hat man

mehr Zeit, um die

Situation einzuschätzen

und sein Abspiel

vorzubereiten.

Die Ballannahme ist also

immer wichtig – vor

allem, wenn man nicht

der Schnellste ist oder

die Mannschaft auf

Ballbesitz spielt.“

„Achten Sie immer darauf,

anspielbar zu sein. Für

die Mitspieler ist es von

grundlegender

Bedeutung, dass man

sich ständig bewegt,

wenn man gerade nicht

den Ball hat. Genauso

sollten sich die Mitspieler

immer anbieten, wenn

man selbst den Ball am

Fuß hat.“

„Wenn man seinem

Stürmer den Ball

etwas vorlegt, hat

er einige Moment

mehr Zeit, sich

auf den Schuss

vorzubereiten.“

„Man muss jeden Tag an

seiner Technik feilen, nicht

nur ein Mal pro Woche. Als

ich noch jung war, habe ich

den Ball wieder und wieder

gegen eine Mauer

geschossen. Wenn er

zurückkam, habe ich

versucht, ihn unter Kontrolle

zu bringen und mich damit

zu drehen. So konnte ich

meine Technik verbessern.“

„Ein Gefühl dafür, wann

man einen Fernschuss

ansetzen kann, entwickelt

man erst nach vielen

Spielen. Beim Fernschuss

muss man den Ball

sauber mit dem Vollspann

erwischen, damit er sich

vorm Tor senkt und

flattert.“

Rafael van der Vaart

trägt den neuen Nike

CTR360 Maestri II.

Weitere Informationen

finden Sie unter store.

nike.com/de.

Nein zum Salz

Obwohl schon seit Jahren immer wieder darauf hingewiesen wird, dass mehr als 6

Gramm Salz pro Tag nicht gut sind, wird immer noch zu viel davon verzehrt.

Berichten zufolge ist der Pro-Kopf-Verbrauch in Deutschland immer noch eindeutig

zu hoch, und auch in Großbritannien werden im Durchschnitt pro Tag 8,6

Gramm der Substanz verbraucht, die, in zu großen Mengen

genossen, verschiedenste gesundheitliche

Probleme wie Bluthochdruck bewirken kann.

Die britische staatliche Food Standards

Agency gibt beispielsweise an, dass durch

eine Reduktion der täglichen Zufuhr auf 6

Gramm etwa 20.200

vorzeitige Todesfälle

pro Jahr vermieden

werden könnten.

7%

11%

5% 4% 2

5%

12%

Woher

stammt die

durchschnittliche

Menge von 8,6

Gramm Salz pro

Tag?

13%

23%

18%

■ Tafelsalz

■ Industriell

verarbeitetes Fleisch

■ Brot und Gebäck

■ Milchprodukte

■ Saucen und Aufstriche

■ Snacks und

Fertiggerichte

■ Industriell

verarbeitetes Gemüse

■ Müsli

■ Öl

■ Fisch

10/AUGUST 2011/mensfitness.de


Warum Sie Gewichte

stemmen sollten

Das Stemmen von Gewichten dient nicht nur dem Aufbau von Muskeln.

Es gibt auch noch weitere Vorteile.

Fit Liste

Ein gesundes Herz

Richtig gelesen –

durch das Training mit

Gewichten wird Ihr Herz

größer und stärker, so wie

Ihre Muskeln. Wenn Sie

dreimal die Woche mit

Gewichten trainieren – 8

unterschiedliche Übungen

mit je drei Sätzen und 10

Wiederholungen –, führt

das laut einer US-Studie

zu erhöhter Durchblutung

und niedrigerem

Blutdruck im Vergleich

zum Cardio-Training.

Weniger Fett

Für diejenigen, die glauben, dass

sich Fett immer noch am besten mit

Cardiotraining verbrennen lässt, sei

gesagt: „Muskeln sind metabolisch

gesehen aktiver als Fett. Je mehr

Muskeln Sie haben, desto mehr Fett

verbrennen Sie, selbst wenn Sie ruhen”,

sagt Trainer Dean Hodgkin. Eine Studie

der Zeitschrift Human Biology fand

heraus, dass 1,4 Kilogramm zusätzliche

Muskelmasse Ihre metabolische

Ruherate (die Geschwindigkeit, mit der

Ihr Körper Kalorien verbraucht), um 7

Prozent erhöht.

Mehr Sex

Wenn Sie Gewichttraining

in Ihren Plan einbauen,

dürfen bzw. müssen Sie

sich die Mädels bald so

wie Ihren Bauch vom

Körper fernhalten. Ein

Forschungsergebnis der

University of California

belegte, dass Männer

mit mehr Muskeln im

Durchschnitt mehr

Sexpartner haben, als

ihre schwachbrüstigen

Geschlechtsgenossen.

Starke Knochen

Wenn Sie Stahl stemmen, erhalten Sie

auch ein Skelett aus Stahl. Das liegt daran,

dass das Krafttraining an Ihren Sehnen

zieht, die Ihre Muskeln mit den Knochen

verbinden, und dieser Druck zwingt den

Körper dazu, ihre Knochen stärker und

härter zu machen. Eine Studie im Journal

Of Applied Physiology demonstrierte,

dass viermonatiges Krafttraining die

Anzahl der Knochenminerale erhöhte und

das Risiko von Osteoporose oder Brüchen

verringerte.

Erfolg im Sport

Das Stemmen von Gewichten

verbessert Ihre Leistung beim

Rugby, Squash oder Tennis sowie

auch Ihre Figur. „Das Training

mit freien Gewichten verbessert

die Propriozeption (sensorische

Wahrnehmung und Bewegung Ihrer

Gliedmaßen)”, sagt Hodgkin. „Sie

kommen also in den Genuss von

verbesserter Koordination beim Sport.”

Das bedeutet weniger Gefahr, dass Sie

den Ball ins Gesicht bekommen!

mensfitness.de /AUGUST 2011/ 11


Fit Liste

Bereiten Sie Jetlag ein Ende

Kommen Sie mit den folgenden Tipps hellwach an

Ihrem Urlaubsziel an

MF FLIEGT

Stellen Sie Ihre interne Uhr um

Sie können Jetlag abmildern, indem Sie Ihren

Schlafrhythmus in den Tagen vor dem Abflug

anpassen. Eine Studie in der Zeitschrift Sleep

empfiehlt, Ihren Schlafrhythmus drei Tage vor

Abflug schrittweise um ein oder zwei Stunden

nach vorne oder hinten anzupassen. Ihr

zirkadianer Rhythmus (die natürliche 24-Stunden-

Uhr des Körpers) passt sich dann sanft der

Zeitänderung an, damit Sie in den ersten Tagen

nicht schlaftrunken herumstolpern.

Erblicken Sie das Licht der Welt

Wenn Sie die Helligkeit und Dunkelheit auf

Ihrem Flug manipulieren, können Sie den

zirkadianer Rhythmus Ihres Körpers überlisten.

Das Schlafzentrum empfiehlt, Ihre Armbanduhr

sofort auf die neue Zeit umzustellen, sobald Sie

im Flugzeug sitzen und dann mit Hilfe einer

Schlafmaske oder der Bordbeleuchtung künstlich

Tageslicht oder Nacht zu simulieren, um Ihren

Körper glauben zu machen, dass Sie bereits

angekommen sind. Aber ziehen Sie sich nicht im

Gang bis auf die Unterhose aus.

Entspannen Sie sich an Bord

Mangel an Sauerstoff, unbequeme Sitze und

die trockene Luft werden die Flexibilität

Ihrer Gelenke, Ihre Muskeleffizienz und

Ihr Verdauungssystem zusätzlich zum

Jetlag beeinträchtigen, wodurch Sie noch

angeschlagener bei der Ankunft sind. Es wird

empfohlen, regelmäßig herumzulaufen und sich

zu dehnen, leichte Mahlzeiten zu sich zu nehmen,

die Einnahme von Alkohol zu reduzieren und viel

Wasser zu trinken. Wir sind sicher, dass Sie diese

Ratschläge auch nach Verlassen des Flugzeugs

befolgen werden.

Halten Sie Ihre Augen offen

So sehr Sie auch möchten, vermeiden Sie

Schläfchen am ersten Ankunftstag. Diese hindern

Ihren Körper daran, sich an die neue Zeitzone

anzupassen. Der Schlafspezialist Dr. Chris

Idzikowski empfiehlt Reisenden, sich am Tag

draußen aufzuhalten und erst zu schlafen, wenn

es dunkel ist. Laut Bupa ist es entscheidend,

mindestens vier volle Stunden in der Nacht zu

schlafen, damit sich die interne Uhr Ihres Körpers

anpassen kann.

Fitnesscenter-

Frevel

Was hat Sie

diesen Monat im

Fitnesscenter auf die

Palme gebracht?

Geröstete

Nüsse

Beobachtet von

Thomas

Verbrechen: „Ich habe

gesehen, wie ein Mann seine

Hose vor dem Anziehen unter

dem Haartrockner aufgewärmt

hat.”

Urteil: Schuldig! Rösten seiner

Kastanien unter öffentlichem

Trockner.

Gruseliges

Anglotzen

Beobachtet von

Klaus

Verbrechen: „Ich habe

mit einer Freundin trainiert und ein paar

Typen haben sie dabei angeschaut,

als ob sie vorher noch nie eine Frau

gesehen hätten. Passt auf, sonst fallen

euch die Augen noch raus!”

Urteil: Schuldig! Anstatt sich auf die

eigene Form zu konzentrieren, hat man

sich auf die perfekte Form von jemand

anderem konzentriert.

Spieglein,

Spieglein an

der Wand

Beobachtet von

Peter

Verbrechen: „In meinem Fitnesscenter

ist ein ziemlich muskulöser, stark

tätowierter Typ, der sich immer

sehr nah am Spiegel rasiert. Das ist

nicht nur unhygienisch, sondern ich

verstehe auch nicht, warum er das

nackt tun muss.”

Urteil: Schuldig! Sehr öffentliche

Zurschaustellung von Intimitäten.

12/AUGUST 2011/mensfitness.de


Fit Liste

8Wege zur

schnelleren Erholung

Mit unseren Tipps zur Erholung nach dem Training kehren Sie nach

jeder Trainingseinheit muskulöser, stärker und frischer zurück.

ausgespült. „Wenn Sie einen Muskel

dehnen, werden Gefäße verengt, die

dann die Milchsäure ausspülen, welche

für den Muskelkater verantwortlich ist.“

Trinken Sie Kirschsaft

5

Kirschsaft enthält viele Antioxidationsmittel

und entzündungshemmende Verbindungen,

die Sie in der Erholungsphase unterstützen.

„Extreme

Temperaturänderungen

reparieren beschädigte

Muskeln und reduzieren

Schwellungen.“

Entspannen Sie sich

1

Das bedeutet nicht, dass Sie

Ihren Trainer feuern und sich

mit einem Glas Bier hinsetzen

sollen. Forscher empfehlen starke

Temperaturänderungen, um

beschädigte Muskeln zu reparieren,

Schwellungen zu reduzieren und

Milchsäure auszuspülen. Probieren Sie

es mit 5 Minuten Jogging oder Dehnen,

sechsminütigen Wechselduschen (37

bis 43 Grad C) und Eisbädern, sechs

Minuten Radfahren, Laufen oder

Dehnen mit geringer Intensität und zum

Abschluss ein zweiminütiges Eisbad. .

Stecken Sie Ihre Ziele hoch

2

Auch wenn Lebensmittel mit

niedrigem GI (glykämischer Index)

dabei helfen, das Energieniveau im

Lauf des Tages aufrecht zu erhalten,

eignen sich direkt nach dem Training

Lebensmittel mit hohem GI, wie

Weißbrot, Wassermelone und Rosinen,

da sie Glukose ins Blut abgeben.

3 Protein-Power

Nehmen Sie innerhalb von 30 Minuten

nach dem Training eine Mischung aus

Kohlehydraten und Protein zu sich.

„Kohlenhydrate bringen Ihre

Insulinwerte im Blut an die Spitze,

wodurch das Protein in die

ermüdeten Muskelzellen gelangt“,

sagt Ernährungswissenschaftler

Gavin Allinson. „Protein ist essentiell

wichtig für die Reparatur von

beschädigten Muskelzellen.“ Studien

empfehlen ein Kohlenhydrat/Protein-

Verhältnis von vier zu eins.

Dehnen Sie sich

4

Beenden Sie Ihr Training mit einem

Dehnprogramm, um die Elastizität

Ihrer Muskeln zu fördern. „Wenn

Sie eine Dehnübung 30 Sekunden

halten, erhalten Sie den maximalen

Effekt, um Muskelverknappungen

am nächsten Tag vorzubeugen”, sagt

Physiotherapeut David Harris. Zudem

werden auf dem Weg Abfallprodukte

Gönnen Sie sich eine Massage

6

Eine Massage nach dem Training kann

verzögert auftretende Muskelschmerzen

(DOMS) verhindern. „Eine Massage baut

die Spannung in den Muskeln ab, wodurch

Schmerzen gelindert werden“, erklärt

Harris. Eine Studie des British Journal

Of Sports Medicine bestätigte, dass

eine Massage zwei Stunden nach dem

Training der Kniesehnen, die Intensität des

Muskelkaters 48 Stunden später lindert.

Lassen Sie sich durchkneten

7

Wenn Sie Ihre Freundin überzeugen können,

auf Ihrer hinteren Oberschenkelmuskulatur

herumzuklopfen, sind Schaumstoffrollen

hierbei das geeignete Werkzeug.

„Die Rollen können zur Lockerung

des Iliotibial-Bandes, der Waden und

Oberschenkel verwendet werden und

die Wirbelsäule dehnen“, sagt Harris.

Trinken Sie Wasser

8

Rehydration ist maßgeblich. „Ihr Körper

benötigt 2 bis 3 Stunden nach dem

Training zusätzliches Wasser“, sagt

Allinson. Forscher der Loughborough

University empfehlen, das 1,2- bis

1,5-fache der verlorenen Flüssigkeit zu

sich zu nehmen. Stellen Sie sich vor und

nach dem Training auf die Waage und

trinken die entsprechende Flüssigkeit.

mensfitness.de /AUGUST 2011/ 13


Fit Liste

Süßer Erfolg

Vereitelt Ihr Appetit auf Süßigkeiten den Kampf gegen das Körperfett?

Dann vermeiden Sie so die Gewichtszunahme.

Fitness-

Fachjargon

Sie hören diese Begriffe

ständig, wenn Sie

trainieren, aber was

bedeuten sie wirklich?

Intervalle

Bei dieser Form des Cardio-Trainings

dreht sich alles um abwechselnde

Perioden hoher und niedriger

Intensität und zur Erholung, welche

die Fettverbrennung

und die

kardiovaskuläre

Fitness fördern

sollen. Unter

den Intervallen

versteht man

nicht Pausen

mitten im Training,

in denen Sie sich in der Lobby

ein Glas Chardonnay gönnen.

Freie Gewichte

Kurzhanteln, Langhanteln,

Eisenkugeln – jedes Gewicht,

das nicht an einer Maschine oder

am Boden fest angebracht ist.

Essen Sie das

ganze Ding

Fruchtsaft erscheint Ihnen vielleicht

als einfacher Weg, eine der täglichen

5 Vitamindosen einzunehmen. Aber

wenn Sie stattdessen eine ganze

Frucht essen, kann Ihnen das den

Gang zum Automaten ersparen.

Eine Studie, die in der Zeitschrift

Appetite veröffentlicht wurde,

zeigte, dass Personen, die einen

Apfel aßen, sich länger satt fühlten

als Personen, die Apfelsaft tranken.

Plan gegen Snacks

Willenskraft allein reicht nicht

aus, um Naschen zu verhindern.

Erstellen Sie sich einen Aktionsplan.

Ein holländischer Bericht

im „International Journal Of

Behavioural Nutrition And Physical

Activity“ zeigte, dass Menschen

mit bestimmten Taktiken für

schwache Momente, wie z. B.

das Mitbringen von Nüssen,

um die Schokoladengelüste zu

bekämpfen, weniger ungesunde

Snacks konsumierten, als Menschen

die nur gute Absichten hatten.

Kaufen Sie sich Roggen

Wenn Sie zum Frühstück Roggenbrot

essen, werden Sie aufhören, bei

Ihren Kollegen um Brötchen in

der Mittagspause zu betteln.

Eine Studie im Nutrition Journal

zeigte, dass das ballaststoffreiche

Brot den Appetit im Vergleich zu

‘Willenskraft

alleine reicht

nicht aus, um

Naschen zu

verhindern.’

normalem Brot bis zum Mittagessen

unterdrückt. Dieser Effekt hielt

sogar bis zum Nachmittag an.

Werfen Sie den Müll raus

Räumen Sie die Snacks von Ihrem

Schreibtisch! Allein die Anwesenheit

von Nahrung, kann zum Naschen

führen. Eine Studie, die in Appetite

veröffentlicht wurde zeigte, dass

Büroangestellte, die Schokolade auf

ihrem Tisch hatten, 5,6 Einheiten

mehr pro Tag aßen, als diejenigen,

die diese Versuchungen in einem

Regal 2 Meter entfernt aufbewahrten.

Wir haben noch mehr an Nahrung

in unmittelbarer Nähe auszusetzen,

auch wenn es nicht schmeckt: Laut

dem Journal Of Nutrition Education

And Behaviour, aßen Kinobesucher,

die eine doppelte Portion schales

Popcorn erhielten, 34 Prozent mehr

als Personen, die nur eine normale

Portion in der Hand hatten.

Gedankennahrung

Ein Schokoriegel mag zwar wie ein

sehr männlicher Snack erscheinen,

aber er hilft wenig im Kampf gegen

den nachmittäglichen Hunger.

Ein Bericht im „British Journal Of

Nutrition“ zeigte, dass Männer,

die nachmittags ein Flüssigjogurt

zu sich nahmen, weniger Hunger

verspürten als diejenigen, die

einen Schokoladenriegel aßen.

Abduktoren

Hierbei handelt es

sich um Muskeln

in Ihren Hüften,

die für das Drehen

Ihrer Beine vom

und zum Körper

verantwortlich sind.

Gluteus

Der korrekte

Name für die

Muskeln in Ihrem Gesäß. Bei

diesen handelt es sich tatsächlich

um die größten und stärksten

Muskeln, über die Sie verfügen.

Willkürliche Muskeln

(Skelettmuskulatur)

Diese Muskeln sind mit Ihren Knochen

verbunden und verantwortlich für

die Bewegungen. Über andere

Muskeln, wie z. B. die Herzmuskulatur,

haben Sie keine Kontrolle. Das ist

das Stichwort für den wahnsinnig

komischen Witz der Damen, über

einen bestimmten anderen Muskel,

den Sie nicht kontrollieren können.

14/AUGUST 2011/mensfitness.de


Topliga Trainer

Die Experten

Topliga Trainer

„Hammer Time“

Befolgen Sie den Trainingsplan von Chris

Hemsworth, dem Hollywoodstar, der Thor spielt und

bringen sich diesen Sommer in Superheldenform.

Als der altnordische Donnergott Thor von Marvel Comics eine e

Superheldenadaption erhielt, zählten übermenschliche Stärke,

Geschwindigkeit und Ausdauer zu seinen Vorzügen (neben

der Unsterblichkeit). Um den Sprung vom Comic auf die

Leinwand glaubhaft erscheinen zu lassen, musste also jemand her,

dessen Körperbau mehr dem einer Gottheit als dem eines Menschen n

glich. Hier kommt der australische Schauspieler Chris Hemsworth ins

Spiel, der Thor in einem der meisterwarteten Actionfilme des Jahres

spielt.

„Im Comic sieht Thor aus, als ob er 500 Pfund wiegt, das war also

offensichtlich nicht mein Ziel, aber es war sehr wichtig, dass ich

entsprechend stark aussehe und dabei meine Beweglichkeit

behalte”, äußert sich Hemsworth gegenüber MF.

Altnordischer Kodex

Hemsworth spielt den Titelhelden in diesem

100-Millionen-Euro-Blockbuster, unter der Regie

von Kenneth Branagh. Der Film startete im April

in deutschen Kinos und erzählt die Geschichte

eines starken, aber arroganten Kriegers, der

einen uralten Krieg erneut entfacht.

Zur Strafe muss Thor mit den Menschen auf

der Erde leben und währenddessen lernt er,

was es heißt, ein wahrer Held zu sein, als sein

Erzfeind und Adoptivbruder Loki dunkle

Mächte entsendet, um den Planeten zu

überfallen. Um in Superheldenform zu

kommen, holte sich Hemsworth die

Unterstützung von Michael Knight, Direktor

von Art of Strength in Michigan. „Das

System von Chris war in zwei Teile

untergliedert”, sagt Knight. „Der erste Teil

ähnelte dem Plan eines Bodybuilders und

konzentrierte sich auf hohes Gewicht und

wenige Wiederholungen, um so viel Masse

wie möglich draufzupacken. Im zweiten Teil

verwendeten wir ein Ganzkörper-Zirkeltraining,

das zur Verlagerung des überflüssigen Fetts

unter Erhalt der Muskelmasse diente.”

Hemsworth gibt zu, dass es hart war in

Superheldenform zu kommen. „Das Kettlebell-

Programm von Mike war intensiv, teilweise weil

ich vorher nie mit Kettlebells trainiert hatte und

teilweise, weil es eine extreme Kombination aus

Cardio- und Gewichttraining ist”, sagte der

ehemalige Home & Away-Star. „Davor drehte sich mein Training mehr

um Cardio, hauptsächlich Muay Thai und Boxen, mit Elementen aus

dem Gewichttraining. Ich hatte keine Erfahrung mit Kettlebells, aber

auf diese Weise lässt sich sehr gut praktische Kraft aufbauen.”

Blut und Donner

‚Es war anstrengend, aber ich

bevorzuge es zu trainieren.

Am Wochenende habe ich

dann das Gefühl, dass ich mir

mein Bier verdient habe.’

mensfitness.de /AUGUST 2011/ 15


Die Experten

Topliga Trainer

Als ob das Training

nicht hart genug

gewesen wäre, musste

Hemsworth zur

gleichen Zeit auch die

Dreharbeiten an einem

anderen Film

beginnen. „Als ich

angefangen hatte, mit

Chris zu trainieren,

arbeitete er täglich

12 Stunden am Set von

Red Dawn. Aber er

hatte immer noch die

Zeit und Energie,

zwischen 60 und

90 Minuten an 5 Tagen

die Woche zur

trainieren”, sagt Knight.

„Darüber hinaus hat er

eine verblüffende

Arbeitsmoral und treibt

sich selbst immer

härter und weiter an. Es

zeigt sich, dass man

die gewünschten

Resultate erhalten kann,

wenn man auf harte

Arbeit eingestellt ist.”

Hemmsworth fügt

hinzu: „Es war

sicherlich manchmal

anstrengend, aber ich

bevorzuge es, zu

trainieren. Ich habe so

mehr Energie und fühle

mich generell besser.

Am Wochenende habe

ich dann das Gefühl,

dass ich mir mein Bier

verdient habe.”

Hemsworth brauchte

die entsprechende

Figur, um wie eine

altnordische Gottheit

auszusehen.

Thors Training Teil 1

Mit Chris Hemsworths Thor-Training erhalten Sie

Muskeln und Definition, wie die Stars.

Befolgen Sie diesen Plan 8 Wochen, und bauen

Sie Muskeln auf.

„Diese anfänglichen Trainingseinheiten folgten einem Bodybuilding-Protokoll. Wir

konzentrierten uns auf ein oder zwei Muskelgruppen pro Training, die wir mit hohem

Gewicht und niedriger Wiederholungszahl beharkten”, sagte Trainer Michael Knight.

„Wir haben z. B. manchmal Brust und Rücken zusammen trainiert, wobei Chris vier bis

sechs Wiederholungen auf der Bank mit einem Maximalgewicht von 160 Kilogramm

gedrückt hat, bevor wir auf 110 Kilogramm runter sind, mit denen er dann 8 bis 12

Wiederholungen hinlegte. Mit dieser Strategie, in Kombination mit guter Ernährung

und Proteinshakes, erreichte Chris ungefähr 100 Kilogramm.”

1. Woche

4 Sätze 4-6 Wiederholungen

2. Woche

4 Sätze 6-8 Wiederholungen

3. Woche

4 Sätze 8-12 Wiederholungen

4. Woche

4 Sätze 4-6 Wiederholungen

Gleiches Programm in der

5. – 8. Woche

1. Trainingseinheit

Brust und

Rücken

Bankdrücken

Rudern vorgebeugt

Klimmzüge mit Gewicht

Trizeps-Dips mit Gewicht

2. Trainingseinheit

Beine

Kniebeuge

Kreuzheben

Hamstring-Curl

3. Trainingseinheit

Arme

Klimmzüge mit Gewicht

Bankdrücken mit engem Griff

Thors Training Teil 2

Reduzieren Sie Ihr Körperfett, und

erhalten Sie Definition, mit diesem

vierwöchigen Superheldentraining.

„Sobald Chris die Muskeln hatte, musste ich für seine Definition sorgen. Das

bedeutete den Abbau des Körperfetts, das sich während der ersten Phase

angesammelt hat, unter Beibehaltung der Muskelmasse“, sagt Knight. „Ich

erreichte dies, durch ein Vollkörper-Zirkeltraining, basierend auf klassischen

Strongman-Bewegungen, wie z. B. Log Presses, Tyre Flips, Sledgehammers und

Prowler Sprints, sowie Zirkeltrainingseinheiten mit unterschiedlichen Kettlebells.

„Hierdurch erlangte Christ sein Kampfgewicht von

ungefähr 100 Kilogramm, und wie Sie auf den Bildern

sehen können, ist das reine Muskelmasse.”

Hemsworth fügte hinzu, dass er „sehr genau“ auf

seine Ernährung geachtet hat. „Ich aß viel reines Protein,

Früchte, Gemüse und einige Kohlenhydrate und trank vier

bis fünf Liter Wasser am Tag.”

ZIRKEL EINS

Tabata

(20 Sekunden On/

10 Sekunden Off)

Double-

Kettlebell-

Squat

vier Runden

ZIRKEL ZWEI

Kettlebell-

Swing

30 Sekunden

beidhändig, 30

Sekunden rechte

Hand, 30 Sekunden

linke Hand, 30

Sekunden

abwechselnd

ZIRKEL

DREI

Türkische

Get-Ups

5 Min.

durchgehend

Snatch

acht

Runden

Ohne

5 rechts, 5 links, 4

rechts, 4 links, 3

rechts, 3 links, 2

rechts, 2 links, 1

rechts, 1 links und

dann wieder bei 5

pro Seite anfangen,

bis ohne Pause 60

Wiederholungen

erreicht sind

Windmühle

5 auf jeder

Seite

16/AUGUST 2011/mensfitness.de


Muskelexperte

Charles Poliquin

Warum Sie auf ihn

hören sollten

Dieser Mann hat in

18 verschiedenen

Sportdisziplinen

Olympiateilnehmer trainiert,

und ist der weltweit beste

Kraft- und Fitnessexperte.

Charles Poliquin sagt…

Die Wahrheit

über Kniebeugen!

Beherrschen Sie diese Ganzkörperübung,

um ordentlich an Muskelmasse zuzulegen.

Über die Kniebeuge habe

ich schon mehr Märchen

und Lügen gehört als über alle

anderen Gewichtsübungen

zusammen.

Vielleicht haben die Leute ja gern ein

paar Ausreden parat, warum sie sich im

Fitnesscenter nicht an eine der härtesten

(wenngleich effektivsten) Übungen

herantrauen können.

Mein Lieblingsmärchen: Kniebeugen

sind schlecht für die Knie. Alle

Untersuchungen belegen, dass sich mit

Kniebeugen die Stabilität der Knie sogar

verbessert und regelmäßiges Üben nicht

nur die Verletzungsrate senkt, sondern auch

die Regenerationsdauer verkürzt.

Eine weitere Lüge: Kniebeugen an der

Multipresse sind sicherer. Was für ein

ausgemachter Käse! Meiner Erfahrung nach

belastet man an der Multipresse das

Kniescheibenband und das vordere

Kreuzband, die beide das Knie stabilisieren.

Und mit dem Knie sollte man keine

Experimente machen.

Der letzte Mythos: Kniebeugen sind

schlecht für den Rücken. Auch das ist

falsch. Solange man bei der Kniebeuge auf

die Technik achtet, bleibt das Hauptgewicht

der Hantel in der Nähe des

Körperschwerpunkts, was bedeutet, dass

das Verletzungsrisiko minimal ist.

Nur, wenn die Übung technisch nicht

sauber ausgeführt wird, kann sie gefährlich

sein. Mit der richtigen Haltung ist die

Kniebeuge aber eine sichere Übung, die

äußerst effektiv das Muskelwachstum

fördert und die Grundlage eines jeden

Gewichtstrainings bilden sollte.

Hier ist die Komplettübersicht über

die Königin der Beinübungen.

Hände

Greifen Sie die Hantel knapp

außerhalb Ihrer Schultern. Bei

einem breiteren Griff wird die

Stange am Rumpf instabiler.

Knie

Lassen Sie während der gesamten

Übung die Knie auf die Füße

ausgerichtet. Drehen Sie sie nicht

nach außen oder innen.

Core-Muskulatur

Behalten Sie die Core-

Muskulatur zur

Unterstützung

während der ganzen

Übung angespannt.

Füße

Nehmen Sie die Füße schulterbreit

auseinander. Wenn sie näher

zusammen sind, verlieren Sie an

Standfestigkeit. Drehen Sie außerdem

die Zehen leicht nach außen.

18/AUGUST 2011/mensfitness.de


Augen

Halten Sie den Kopf

stabil, und richten Sie

den Blick während der

gesamten Bewegung auf

einen etwa zwei Meter

vor Ihnen liegenden

Punkt am Boden.

Schultern

Die Stange sollte am

Rücken auf der Schulter

ruhen, und zwar auf

dem Trapezmuskel,

nicht auf dem Nacken.

Immer noch nicht

überzeugt?

„Für die Kniebeuge gibt es

keinen Ersatz“, meint

Poliquin. „Die Übung bezieht

nicht nur eine große Zahl von

Muskeln und Nerven mit ein,

sondern löst auch eine

unvergleichliche Hormonreaktion

aus.“

Ellbogen

Die Ellbogen werden direkt unterhalb der

Stange eng am Körper gehalten. So

werden die Schulterblätter nach hinten

gezogen, während der Rumpf beim

Heben gerade bleibt. Der Körper weicht

auf diese Art nicht zu weit nach vorn

oder hinten aus.

Muskeln

F+ A

Die Experten

The

Experts

Fragen Sie Poliquin

F

Ich bin Fußballer und will schneller werden.

Ist ein komplettes Gewichtstraining für

die Beine eher hinderlich oder hilfreich?

A Das Fußballtraining hinkt hinsichtlich der Vorteile

und Einsatzmöglichkeiten des Krafttrainings etwa

40 Jahre hinterher. Wenn Sie mit Gewichten die

Beine trainieren, wird dies definitiv Ihr

Lauftempo erhöhen. Warum sonst widmen

internationale Sprinter und Footballspieler

dem Krafttraining so viel Zeit?

F

Welches sind die besten

muskelaufbauenden Sportarten

abseits des Fitnesscenters?

A Wenn man von wissenschaftlichen

Untersuchungen und einfachen Beobachtungen

ausgeht, sind Bergsteigen und Kampfkünste mit

Grifftechniken wie Judo und Ringen die besten

Disziplinen, um ohne Gewichtstraining Muskeln

aufzubauen. Allerdings stellt sich der Erfolg weitaus

langsamer ein als beim Gewichtstraining im

Fitnesscenter. Auch das Verletzungsrisiko ist höher.

F

Ich lege an den Waden einfach nicht

zu – was kann ich dagegen tun?

A Wenn Sie Unterschenkel wie ein Huhn auf der

Stange haben, sollten Sie mit Einbein-Übungen für

die Wade beginnen. Außerdem sollten Sie Übungen

im Stand den Übungen im Sitzen vorziehen. Durch

beide Maßnahmen fördern Sie das Wachstum.

F

Ich habe neu mit Bikram-Yoga angefangen.

Ich trainiere zusätzlich zu meinen vier

wöchentlichen Gewichtseinheiten zwei Mal

die Woche. Bringt mich das weiter?

A Das ist eine hervorragende Ergänzung des

Trainingsplans. Das Stretching ist genau der richtige,

harmonisierende Ausgleich zum Krafttraining. Außerdem

fördert die Hitze in den Bikram-Einheiten stark die

Ausschüttung von Wachstumshormonen, wodurch

Sie dauerhaftere Muskelzuwächse erreichen.

Unterer Rücken

Behalten Sie während der

gesamten Übung die

natürliche Krümmung im

Rücken bei.

Oberschenkel

Leiten Sie die Bewegung ein, indem

Sie die Knie beugen, und gehen Sie

nach unten, bis die hintere

Oberschenkelmuskulatur die Waden

berührt. Drücken Sie sich dann mit

den Fersen wieder nach oben.

mensfitness.de /AUGUST 2011/ 19


Kardio-Experte

Tim Don

Warum Sie auf ihn hören

sollten Dieser Mann hat

Olympia-Erfahrung als

Triathlet und war 2006

Triathlon-Weltmeister der ITU.

Tim Don sagt…

Doppelpack

Profitieren Sie beim Triathlontraining

von Brick-Einheiten

Vielleicht sind Sie ja ein guter

Läufer, Radfahrer und

Schwimmer. Das heißt aber noch

nicht zwangsläufig, dass Sie auch

ein guter Triathlet sind.

Das liegt daran, dass man dafür reibungslos zwischen

den drei Disziplinen umschalten können muss. Was

aber noch wichtiger ist: Man muss weitermachen

können, wenn die Muskeln bereits müde sind.

Daher lasse ich Brick-Einheiten mit in mein Training

einfließen. Das sollte Sie auch machen, weil Sie das am

Renntag stärker und schneller macht. Das Brick-Training

ist auch hervorragend zur Fettverbrennung geeignet,

weil es so hart ist.

Was ist eine Brick-Einheit? Einfach gesagt: Diese

Methode beschreibt zwei hintereinander durchgeführte

Triathlondisziplinen, typischerweise entsprechend der

Reihenfolge beim Triathlon, also Schwimmen-Radfahren

oder Radfahren-Laufen.

Eine Brick-Einheit ist eine hervorragende Art, die

Rennsituation zu simulieren, wenn man mit bereits

müden Beinen noch laufen muss oder mit dem

Radfahren anfangen soll, während das ganze Blut vom

Schwimmen noch durch den Oberkörper fließt. Das

Training ist eine schmerzvolle Angelegenheit, aber Sie

müssen sich an das Gefühl gewöhnen, weil Sie sich

beim Rennen genau so fühlen werden. Hier steht

alles, was Sie übers Brick-Training wissen müssen.

20/AUGUST 2011/mensfitness.de


Cardio

Die Experten

+ A FFragen Sie Don

In Einheiten trainieren

Was macht das Brick-Training so

effektiv?

Es ist nicht einfach, mit wenig Energie und müden

Beinen noch loszulaufen oder loszufahren. Wenn Sie die

Situation aber trainieren, verbessern Sie die Fähigkeit der

Muskeln, auch dann noch weiterzuarbeiten, wenn sie

eigentlich müde sind. Indem Sie die Muskeln belasten,

wenn sie bereits erschöpft sind, werden Sie

leistungsfähiger. Dies kann Ihnen beim Rennen mehrere

Minuten sparen.

Wie verbessern Brick-Einheiten

meine Zeit?

Je effektiver Ihre Muskeln beim Umstieg zwischen den

Disziplinen sind, umso weniger Zeit und Energie müssen

Sie dafür aufwenden. Durch diese Art von Training lernen

Sie, sich das Rennen richtig einzuteilen. Sie bekommen

ein Gespür dafür, wann Sie sich zurückhalten müssen,

und wann Sie richtig durchziehen können.

Wie kann ich mein Brick-Training

aufbauen?

Das ist nicht schwer. Sie müssen nur die Entfernung

berücksichtigen, die Sie sich fürs Rennen vorgenommen

haben. Versuchen Sie, die Bedingungen nachzubilden,

die Sie im Rennen erwarten, damit Ihre Muskeln für den

Ernstfall bereit sind. Wenn Sie die Sprintdistanz

absolvieren möchten, machen Sie ein schnelles

Radtraining über die Renndistanz, und gehen Sie dann

zum Laufen über. Wenn Sie längere Strecken angehen

möchten, sollten Sie vor dem Laufen dafür sorgen, dass

die Beine bereits schön müde sind. Ich fahre

beispielsweise manchmal 100 Kilometer Rad und

versuche dann, einen schnellen 8-Kilometer-Lauf

hinterherzuschieben.

Kann ich diese Einheiten im

Fitnesscenter absolvieren?

Aber sicher. Sie können auf einem Heimtrainer bei

schwerer Einstellung einige Kilometer abspulen und dann

aufs Laufband gehen. Wenn ich wirklich an meine

Grenzen kommen will, mache ich gern die folgende

Übung: acht Minuten hartes Fahrradtraining, und dann

einen Kilometer so schnell wie möglich laufen.

Wiederholen Sie diese Abfolge fünf Mal. Ihre Beine

werden sich danach bleischwer anfühlen – genau wie im

Rennen!

Kann man auch erst schwimmen

und dann Rad fahren?

Natürlich. Ich schwimme gern 15 Mal 100 Meter und

schwinge mich dann fünf Mal fünf Minuten lang aufs Rad

(3 Minuten bei harter Einstellung, 2 Minuten Spinning).

Allerdings wird das schwer, wenn man nicht gerade einen

Heimtrainer neben dem Schwimmbecken stehen hat!

Eine weitere Art, die Rennbedingungen nachzubilden,

sind leichte Gewichtsübungen für den Oberkörper mit

hoher Wiederholungszahl. So gelangt das Blut in den

Oberkörper, bevor man sich aufs Rad setzt und Stoff gibt.

F

Was sind die wichtigsten

Lektionen, die Sie bei den Rennen

in Ihrer Laufbahn gelernt haben?

A Dass man nie aufgeben darf, und dass

das Rennen erst an der Ziellinie vorbei

ist. Man weiß nie, was vorher passiert.

Es kann sein, dass sich der Gegner

den Knöchel verdreht oder sein Trisuit

komplett reißt. Selbst, wenn Ihnen am

Ende des Radfahrens noch zwei Minuten

fehlen, haben Sie immer noch eine

Chance.

F

Wie viel Schlaf sollte ich in

der Nacht vor einem großen

Rennen anpeilen?

A Schlaf ist wichtig, weil

er dem Körper bei der

Regeneration hilft. Es kann

aber schwer sein, vor einem

Rennen richtig zur Ruhe zu

kommen. Versuchen Sie,

in den Nächten vor dem

Rennen ein paar Stunden

mehr einzuplanen, um am

Wettkampftag gut ausgeruht zu sein.

Wenn ich am Nachmittag ins Rennen

gehe, versuche ich außerdem, nach dem

Frühstück noch ein kleines Nickerchen

von einer Stunde zu bekommen.

F

Ich will meinen Körper nicht

übertrainieren. Wie vermeide ich

das?

A Ich plane mein Training sehr genau. Da

ich seit Mitte der 1990er Triathlontraining

mache, weiß ich, wann ich etwas mehr

geben kann, und wann ich besser

einen Gang zurückschalte. Es ist auch

wichtig, positive Entspannungsphasen

einzubauen. Ich erhole mich gern mit

meiner kleinen Tochter Matilda. Da

bekomme ich den Kopf wieder frei und

erinnere mich daran, was im Leben

wirklich zählt.

Auf welchen Teil Ihrer Ausrüstung

F könnten Sie nicht verzichten?

A Viel wichtiger, als sich immer das

aktuellste und teuerste Equipment zu

holen, ist es, die richtige Ausrüstung mit

der idealen Größe zu verwenden. Ich

habe mir beispielsweise gerade ein

Specialized S-Works SL3 besorgt

und kann gar nicht darauf warten,

es auszuprobieren.

F

Mit welcher Mahlzeit

belohnen Sie sich nach einem

Rennen?

A Wenn mein Rennen gut gelaufen ist,

gehe ich oft ein schönes Steak essen

und trinke dazu ein gutes Glas Rotwein.

Wenn die Saison vorbei ist, darf es

aber ruhig auch einmal die ganze

Flasche sein!

mensfitness.de /AUGUST 2011/ 21


Ernährungsexperte

Dr Kevin

Currell

Warum Sie auf ihn

hören sollten

Er ist leitender Leistungs-

Ernährungswissenschaftler

und arbeitet mit den

olympischen Athleten am

English Institute of Sport.

Dr Kevin Currell sagt…

Gut ernährt ins

Fitnesscenter

Essen Sie das Richtige, um Ihren Muskeln

und Ihrer Fitness etwas Gutes zu tun.

Es ist irrelevant,

welches

Entwicklungspotenzial

Sie für Ihr Lauftempo

oder Ihre Leistung beim

Bankdrücken sehen.

Wenn Sie dem Körper

nicht den Treibstoff

geben, den er braucht,

werden Sie dieses

Potenzial nie erreichen.

Ob Sie zum richtigen Zeitpunkt

das richtige Essen zu sich

nehmen, kann über Erfolg und

Misserfolg entscheiden – sei es

ein Diätziel, der Aufbau von

Muskelmasse oder die Absicht,

fitter und schneller zu werden.

Das Frühstück mag die

wichtigste Mahlzeit des Tages

sein. Aber das, was Sie vor und

nach dem Training verzehren, hat

enorme Auswirkungen auf Ihre

Trainingsleistung und die

Regeneration danach, was sich

wiederum auf Ihre nächsten

Trainingserfolge auswirkt. Wir

verraten Ihnen, was Sie

beim Cardio- oder

Gewichtstraining essen

sollten, und warum.

22/AUGUST 2011/mensfitness.de


Ernährung

Die Experten

Ernährung

... vor dem Training

Cardio-Training

Um die Einheit so gut wie möglich nutzen

zu können, müssen Sie Ihren Akku

komplett auffüllen. Haben Sie innerhalb

der letzten drei Stunden vor dem Training eine

Hauptmahlzeit zu sich genommen, haben Sie

wahrscheinlich auch genug Energie. Essen Sie

andernfalls innerhalb einer Stunde vor Beginn des

Trainings eine stark kohlenhydrathaltige

Zwischenmahlzeit wie ein Brötchen mit Frischkäse oder

einen Muffin. Damit sollten Sie über die Runden

kommen.

Gewichtstraining

Sie brauchen ein paar Kohlenhydrate,

wenn Sie genug Energie haben

wollen, um die Gewichte zu stemmen.

Außerdem braucht Ihr Körper ein wenig Eiweiß, vor

allem aus Quellen wie Linsen oder Rindfleisch, die

Leucin als Aminosäure enthalten. Damit verhindern

Sie einen übermäßigen Muskelabbau. Ihr Körper

kann dann beschädigtes Gewebe direkt reparieren.

Ein gutes Beispiel wäre Vollkorntoast mit Hüttenkäse

etwa eine halbe Stunde vor dem Training..

…während des

Trainings

Cardio-Training

Ist das Training kürzer als eine Stunde,

brauchen Sie nur etwas Wasser zum

Flüssigkeitsausgleich. Wenn Sie länger

trainieren, nehmen Sie einige einfache Kohlenhydrate

in Form von Energiegels oder -drinks zu sich – allerdings

nur, wenn Sie diese bereits kennen. Schließlich wollen

Sie sich ja nicht den Magen verderben.

Gewichtstraining

Alles, was Sie brauchen, ist Wasser, um

nicht zu dehydrieren. Ein Kohlenhydratund

Proteinshake am Ende des Trainings

hilft, die Muskeln zu reparieren und wachsen zu lassen,

aber das brauchen Sie nicht, wenn Sie nach dem

Duschen das Richtige essen.

... nach dem Training

Cardio- und

Gewichtstraining

Sobald Sie mit dem Sport fertig sind,

müssen Sie einige Kohlenhydrate und

Eiweiß zuführen (in der Regel im Verhältnis 4:1). Nach

einem schweren Training sind die Energiereserven der

Muskeln erschöpft. Die Kohlenhydrate werden sie

wieder auffüllen, während das Eiweiß dabei helfen wird,

die Muskeln neu aufzubauen und für die nächste

Einheit zu stärken. Die Muskeln sind nach dem Training

wie ein trockener Schwamm. Daher gilt: Je früher Sie

essen, umso mehr Nährstoffe saugen sie auf.

F

F+ A

Dr. Currell

Es heißt immer, Nüsse wären gesund. Aber

sie enthalten doch auch sehr viele Kalorien.

Sollte ich ihnen aus dem Weg gehen, wenn ich

abnehmen will?

A Auf keinen Fall. Sie können diese Kalorien als

funktionelle Wertstoffe betrachten. Die in Nüssen

enthaltenen Nährstoffe stellen zunächst einmal

die Funktionsweise des Körpers sicher. Erst in

zweiter Linie werden sie als Fett eingelagert.

Untersuchungen belegen, dass eine Handvoll Nüsse

pro Tag sogar helfen kann, das Körpergewicht zu

reduzieren.

F

Kann ich abnehmen, indem ich das

Frühstück weglasse?

A Nein – im Gegenteil. Studien zufolge hilft ein

hochwertiges Frühstück mit einem niedrigen

glykamischen Index (GI) dem Organismus, die

später über den Tag zugeführten Kohlenhydrate

zu verwerten. Der Körper kann dann das Hormon

Insulin (das für die Fettspeicherung verantwortlich

ist) besser regulieren. Dadurch haben Sie Ihr

Körpergewicht besser unter Kontrolle.

F

Wie sieht es mit Nahrungsersatzprodukten

wie Proteinriegeln aus? Wie oft kann ich sie

statt vollwertiger Mahlzeiten verwenden?

A Proteinriegel haben einen Vorteil: Sie sind

praktisch. Wenn Sie keine Zeit haben, bekommen

Sie damit schnell, was Sie brauchen. Eine echte

Mahlzeit mit Eiweiß, Kohlehydraten und frischem

Gemüse ist aber grundsätzlich immer besser.

F

Wie viel Milch

kann man pro Tag

bedenkenlos trinken?

Gibt es irgendwelche

Nebenwirkungen, wenn

man zu viel davon zu sich

nimmt?

A Beim Verzehr von

Milch gibt es keine

mengenabhängigen

gesundheitlichen Bedenken.

Milch ist eine gute Quelle

für Eiweiß und Mineralstoffe,

allen voran Kalzium.

Allerdings kann vor allem

Vollmilch ziemlich viele Reader offer Charles Poliquin is

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mensfitness.de /AUGUST 2011/ 23


Slug Xxxxx

Wissenschaft Sex

Die Wissenschaft

der Anziehungskraft

Was ist es, dass Frauen wirklich zum gutaussehenden Stand-Up Komiker hinzieht,

der gerade mit seinem Bugatti den Parkplatz des Fitnessstudios verlässt? Ist

es das Aussehen oder Körperbau? Vielleicht sein guter Sinn für Humor oder

der VIP-Parkplatz? MF streift sich den Laborkittel an, um es herauszufinden.

Von Jack Loane

60 April 2008 mensfitnessmagazine.co.uk


April 2008 mensfitnessmagazine.co.uk 61


Frauen. Jede einzelne, ist eine

wunderschöne, einzigartige

Schneeflocke. Das ist fantastisch, aber

kann auch zu Problemen führen, wenn

Sie probieren, mit einer zu reden.

Manche können von Narben und

schlechtem Verhalten nicht genug

bekommen. Andere wiederrum

schmeißen sich an Vampir-ähnliche Männer mit

zerzaustem Haar, als ob es die letzten bleichgesichtigen

Schuljungs auf dem Planeten wären. Manche erwarten,

dass Sie sich wie ein Gentleman verhalten, andere fühlen

sich zu Mistkerlen hingezogen. Aber, ob Sie es glauben

oder nicht, hinter diesem Wahnsinn steckt Methode. Und

wenn es darum geht, einen Partner zu finden, haben beide

mehr gemeinsam, als Sie denken. Das bedeutet, dass es

sich für Sie auszahlen kann, wenn Sie auf Ihrer Suche nach

der perfekten Frau etwas Wissenschaft anwenden.

Markante (Körper)teile

Es ist nicht sehr überraschend, dass Männer von ihren

hervorstechenden Körperteilen besessen sind. Egal ob

Brust, Bizeps oder Bauchmuskeln, wir konzentrieren uns

auf das, was wir im Spiegel sehen können oder spannen

es an, um andere Mann-Affen damit zu imponieren. Laut

einer Forschung der University of Southern California,

finden Frauen diese Art von Verhalten allerdings erst

attraktiv, wenn Sie einen Partner gefunden haben.

Was Frauen am meisten anspricht, ist der klassische

Schwimmertorso: Eine schmale Taille, im Kontrast zu

breiten Schultern. „Eine schmale Taille ist ein visuelles

Zeichen für einen hohen Testosteronspiegel”, sagt die

biologische Anthropologin Dr. Helen Fisher, „und breite

Schultern repräsentieren Schutz und Versorgung.”

Aber was genau den Damen an diesen Proportionen

gefällt, unterliegt ebenso der Neurologie und Geometrie,

wie der evolutionäre Instinkt. „Als Menschen wollen

wir keine Kopfschmerzen bekommen, wenn wir uns im

Zimmer nach potentiellen Partnern umschauen”, sagt

Adrian Bejan, Professor des Maschinenwesens an der

Duke University in den USA. „Etwas, das wie ein Rechteck

geformt ist, mit einer Länge, die exakt dem 1,6-fachen

seiner Breite entspricht, kann erwiesenermaßen am

einfachsten vom Gehirn verarbeitet werden.”

Seit Jahrhunderten verlassen sich Künstler und Architekten

auf diesen „goldenen Schnitt”,

wie er in ihren Arbeiten

bezeichnet wird. Dieses

Verhältnis lässt sich überall

beobachten, angefangen beim

Parthenon, das über visuell

erfreuliche Rechtecke verfügt,

bis hin zur Mona Lisa, deren

Gesicht ordentlich in ein

Rechteck passt. Michelangelos

David, der allgemeinhin

als der am perfektesten

proportionierte Mann in der

Kunstgeschichte betrachtet

wird, verfügt am ganzen

Körper über den goldenen

Schnitt, vom Bauchnabel, dem

Kopf und den Füßen bis hin zu den Fingergelenken. Eugen

Sandow, der berühmteste Muskelmann der viktorianischen

Ära, gestaltete sein Training so, dass er dem goldenen

Schnitt so nahe wie möglich kam. Es ist daher wohl nicht

sehr überraschend, dass eine Studie in den Archives Of

Sexual Behavior zeigte, dass Frauen sich am stärksten

zu Männern hingezogen fühlen, deren Schultern das

1,6-fache Ihres Taillenumfangs betragen. „Als Menschen

sind wir so programmiert, dass wir uns besser fühlen,

wenn wir Hilfe haben, daher empfinden wir Freude, wenn

„Was Frauen am

meisten anspricht,

ist der klassische

Schwimmertorso:

Eine schmale Taille,

im Kontrast zu

breiten Schultern”

wir einen Partner finden”, fügt Bejan hinzu. „Wenn wir

die Proportionen im goldenen Schnitt sehen, muss sich

unser Gehirn nicht anstrengen um diese zu verarbeiten,

und wir fühlen uns sofort angezogen. „Um herauszufinden

wie nahe Sie am goldenen Schnitt dran sind, fangen Sie

einfach an, indem Sie den Umfang Ihrer Schultern und

Brust an der weitesten Stelle messen. Dann messen Sie

Ihre Taille über den Hüftknochen. Teilen Sie die erste

Messung durch die zweite, um herauszufinden, wie Ihr

Trainingsplan aussehen sollte. Wenn das Ergebnis kleiner

als 1,6 ist, müssen Sie Ihre Brust und Schultern vergrößern

oder Ihren Bauch verkleinern. Aber wenn das Ergebnis

über dieser Zahl liegt, sollten Sie das Bankdrücken eine

Weile bleiben lassen und sich mehr auf die Kernmuskulatur

konzentrieren. Zur Warnung sei aber gesagt: Denken Sie

nicht, dass Sie einfach nur Muskeln auf Ihre Schultern

packen können, um gut proportioniert zu bleiben. Laut

einer Forschung des McLean Psychiatric Hospitals in den

USA, tendieren Männer dazu, die von Frauen gewünschte

Muskelmasse, um 15 Kilogramm zu überschätzen. Denken

Sie an David, nicht an Goliath.

Schlechte Manieren

Dann stellt sich natürlich die Frage, ob Sie Ihren

gemeißelten Körper dazu verwenden, Damen über die

Straße zu helfen oder schwächeren Männern ins Gesicht

zu treten. Immerhin scheinen sich manche Frauen zu

fragwürdigen Persönlichkeiten hingezogen zu führen, wie

z. B. Kellnerinnen zum weltbesten Golfer.

Kommen nette Jungs also zuletzt ins Ziel? Die kurze

Antwort lautet: Ja, mit einem großen „aber”. Es

macht keinen Sinn, einfach nur ein unverbesserlicher

Schurke zu sein. Um auch nur etwas in den Genuss

des evolutionären Vorteils zu kommen, ein Mistkerl zu

sein, müssen Sie drei konkrete Merkmale aufweisen,

die von Psychologen als dunkle Triade bezeichnet wird:

Narzissmus (Selbstbesessenheit), Machiavellismus (eine

ausbeuterische Natur) und Psychopathie (impulsive

Neigung, Adrenalin-süchtig). Man sagt, dass die dunkle

Triade ein Überbleibsel aus der Zeit ist, in der Mann

probierte, sein reproduktives Potential zu maximieren,

indem er mit so vielen Höhlenfrauen Sex hatte, wie

er mit seiner Keule erwischen konnte, während er sich

wenig Gedanken um die Erziehung der resultierenden

Kinder machte. Laut einer Studie der New Mexico State

University, sind die Gene der

Frauen festverdrahtet, diese

Merkmale auszugleichen,

durch Maskulinität und die

Fähigkeit gesunden Nachwuchs

ins Leben zu rufen. Die Studie

unterzog 200 männliche

Studenten Persönlichkeitstests,

die so gestaltet waren,

dass sie die Merkmale der

dunkeln Triade offenlegten.

Die Studenten wurden zu

ihrem bisherigen Sexleben

und zu ihrer Einstellung zum

Sex befragt und das Ergebnis

zeigte, dass Männer, die eine

höhere Punktzahl bei der

dunklen Triade hatten, mehr Sex und mehr Interesse an

kurzlebigen Affären hatten. Die Studie zeigte, dass nur eins

der Merkmale im Extremfall sehr unattraktiv wäre und zur

gesellschaftlichen Meidung des betroffenen Manns führen

würde. Aber wenn Sie diese Merkmale abgeschwächt

einsetzen, können Sie immer noch Ihren Standpunkt

klarmachen und die Urinstinkte der Dame ansprechen,

ohne dabei wie ein kaltherziges Schwein auszusehen. Ein

Beispiel für alle drei Merkmale wäre es, wenn Sie ein paar

Minuten zu spät bei einem Date auftauchen, die Dame

Model Anna C@IMM Makeup and Haar Emma White Turle mit Lancôme und Paul Mitchell

Stylist Najat Serghini Dessous von Calvin Klein

26/AUGUST 2011/mensfitness.de


Wissenschaft Sex


itten, den Wein zu bestellen und sie dann auf eine

nahegelegene Achterbahn mitnehmen.

Laut Fisher kommt beim letzen Beispiel ein weiterer

evolutionärer Vorteil ins Spiel. „Wenn sich Menschen

bedroht fühlen, suchen sie menschlichen Kontakt,

egal ob sie in einem Flugzeug oder auf einer

Achterbahn sind. Das Verlangen nach Paarung wird

stärker.” Aber kaufen Sie ihr im Anschluss etwas

Zuckerwatte, damit sie nicht denkt, dass Sie nur

schlimm sind.

Wie lange halten Sie durch?

Das ist aber noch nicht alles. Abgesehen von

seiner starken Abneigung gegen die Ewoks, gibt

es einen weiteren Grund, warum Sie Dating-Tipps

von Darth Vader übernehmen sollten. Der Beweis

dafür, dass der dunkle Sith-Lord wahrscheinlich

sehr gut bei den Damen ankam, kommt von der

Nottingham University, wo eine Gruppe von

Verhaltensökologieforschern offenlegte, dass

Frauen, Männer mit tiefer Stimme besser aussehend,

größer und stärker empfinden, als Jungs, die sich

anhören, als ob sie Helium vor dem Sprechen

inhaliert hätten. In der Studie wurden 54 Frauen

34 Aufzeichnungen von Männerstimmen im Alter

von 18 bis 30 vorgespielt. Das Ergebnis zeigte, dass

Männer mit „niederfrequenten Oberschwingungen”

für attraktivere Partner gehalten wurden, und die

Damen gingen davon aus, dass diese Männer auch

eine behaartere Brust haben. In der Realität bestand

„Frauen nehmen

Männer mit tiefer

Stimme als besser

aussehend war, als

Typen, die sich so

anhören, als ob Sie

Helium inhaliert

hätten.”

allerdings keine Zusammenhang zwischen der tiefe

der Stimme und dem Körperbau der Subjekte.

Weitere Forschungen von US-Psychologen zeigten,

dass Frauen während der fruchtbarsten Phase des

Menstruationszyklus Männer mit tiefer Stimme

bevorzugen. Dies findet zwischen dem 10. und 14.

Tag des Monatszyklus statt, wenn der Hormonspiegel

von Androgen, das für sexuelles Verlangen

verantwortlich ist, am höchsten steht und ihr Körper

danach schreit geschwängert zu werden.

Wenn Sie also eine Frau zur richtigen Zeit mit dem

richtigen Ton erwischen, werden Sie definitiv ihr

Interesse wecken. Aber stellen Sie sicher, dass

Sie die richtige Tonlage treffen. Wenn Männer in

einem tieferen Tonfall sprechen, tendieren sie dazu,

langsamer zu reden. Schauen Sie also, wie tief Sie

gehen können, ohne dabei zu Flüstern oder gar Ihre

Stimme zu brechen. Sie wird entweder denken, dass

Sie ein Snooker-Kommentator sind oder die Pubertät

noch vor sich haben. Keins von beiden wird Ihre

Chancen sonderlich verbessern.

Der charmante Mann

Wenn Sie einmal den richtigen Ton getroffen haben,

28/AUGUST 2011/mensfitness.de


Wissenschaft Sex

DAS DEFINIERTE AUSSEHEN

So erreichen Sie den goldenen Schnitt

Schultern

Klimmzüge mit weitem Griff sind eine klassische Übung

zum Schulteraufbau.

Arbeiten Sie sich auf 50 Wiederholungen in einer

Trainingseinheit hoch. Machen Sie sich keine

Gedanken darüber, wie viele Sätze Sie dazu brauchen,

bringen Sie es einfach zu Ende.

müssen Sie immer noch darauf achten, dass Sie

die richtigen Dinge sagen. „Wenn Sie mit einem

Kompliment anfangen, wirkt das auf zwei Wegen”,

sagt Kevin Dutton, ein Experte in der Wissenschaft

vom sozialen Einfluss und Autor von „Flipnosis: Die

Kunst der schnellen Überzeugung“. „Es dient nicht

nur als positive Bestätigung, die sofort dafür sorgt,

dass Sie sich gut fühlt, sondern bietet Ihnen auch

einen natürlichen Gesprächsstart, der sich nicht

gezwungen oder verlegen anfühlt.” Dutton definiert

zwei Grundregeln für Komplimente. „Stellen Sie

sicher, dass es authentisch und nicht sexuell ist.” Das

bedeutet, dass Aussagen wie „Sie haben die Brüste

einer Pornodarstellerin” wenig geeignet sind. Ein

zweiseitiges Kompliment könnte der bessere Ansatz

sein. „Erzählen Sie ihr, wie fantastisch sie aussieht,

aber dass sie noch besser aussehen würde, wenn

sie irgendwas an ihrem Aussehen ändert, wie ihre

Frisur oder weniger Make-up”, sagt Kezia Noble,

Autor von „15 Schritte, um der guter Verführer zu

werden”. Das erscheint zwar nicht intuitiv und man

vermutet den Gesprächsselbstmord, aber wie Noble

erklärt, arbeitet es sehr effektiv an ihrer evolutionären

Psyche. „Sie wird sich nicht angegriffen fühlen, da

Sie ihr ja erzählt haben, wie fantastisch sie aussieht”,

erklärt Noble. „Indem Sie sie kritisieren, zeigen Sie Ihr,

dass Sie hohe Standards haben, und im Vergleich zu

anderen Männern sind Sie selbstbewusst genug, um

ehrlich mit ihr zu sein. Sie wird dies als willkommene

Abwechslung zu den anderen Männern sehen, die

immer wieder die gleichen Phrasen bemühen.” Frauen

sind genetisch so programmiert, dass sie sich Männer

Torso

Sie brauchen keine definierten Bauchmuskeln.

Verbrennen Sie nur etwas von dem überschüssigen

Fett um Ihre Taille, um Ihre V-Form zu betonen. Ein

klassischer Fettverbrenner sind Sprints über 20 Sekunden.

Arbeiten Sie sich auf bis zu 10 in einer Einheit hoch.

Beine

Auch wenn gutgeformte Waden nicht sonderlich wichtig

sind für die statuenhafte Form, kann das Trainieren Ihrer

Beine eine potente Hormonreaktion hervorrufen, die

anderswo für Muskelwachstum sorgen kann. Probieren

Sie es mit je 10 Wiederholungen Kniebeugen,

Ausfallschritte, Sprung-Ausfallschritte und Sprung-

Kniebeugen. Fangen mit drei Sätzen an und arbeiten sich

auf bis zu fünf hoch.

aussuchen, die ihren Kindern gute Gene bieten, und

Ihr Selbstvertrauen wird ihr dies signalisieren.

Machen Sie sich keine Gedanken darüber, was Sie

sagen sollen, nachdem Sie ihre Schuhe kritisiert

haben. Wayne Elise, Leiter von Charisma Arts,

einem Unternehmen das soziale Kompetenzen

vermittelt, empfiehlt, die Dinge nicht zu sehr zu

überdenken. „Zu viele Leute konzentrieren sich

auf das Auswendiglernen von Sätzen“, erklärt er.

„Lernen Sie stattdessen, sich besser zu artikulieren.

Ohne emotionalen Kern sind Sie nicht attraktiv.

Wie stehen Sie wirklich zu den Dingen? Führen Sie

sich selbst auf ein Date aus und nehmen sich ein

Glas Wein und einen Schreibblock mit. Arbeiten Sie

daran, die Tätigkeiten Ihres Tages interessant klingen

zu lassen oder daran, wie Sie Ihre eigenen Ideen

interessant vermitteln können. So geht Ihnen nie der

Gesprächsstoff aus.”

Erfolg zieht Erfolg an

Wenn Sie all das richtig machen und über eine

Anziehungskraft wie Casanova verfügen, wartet eine

letzte Belohnung auf Sie. Eine Studie der University

of Louisville in Kentucky stellte fest, dass Frauen sich

mehr zu Männern hingezogen fühlen, wenn andere

Frauen auch interessiert sind. „Dieses Verhalten ist im

Tierreich weit verbreitet, und wie sich herausgestellt

hat, ist es ebenso bei den Menschen vorhanden”,

sagt Fisher. „Es erklärt, warum sich Frauen mehr zu

verheirateten Männern hingezogen fühlen”. Oder, um

genauer zu sein, zu narzisstischen, schürzenjagenden

Drecksäcken.

KÖRPERSPRACHE

Sex-, Körpersprachen- und

Beziehungsexperte Tracey Cox

enthüllt vier Körperhaltungen,

die sicherstellen, dass die

Dame die Augen nicht von

Ihnen abwenden kann.

Behalten Sie Ihre

Hände dort, wo sie sie

sehen kann

„Das erste, das wir tun,

wenn wir uns unsicher

fühlen, ist es unsere Hände

in die Hosentaschen zu

stecken”, sagt Cox. „Wenn

sie Ihre Hände sehen kann,

weiß sie, dass Sie

selbstbewusst sind.”

Stehen Sie mit den

Händen auf den

Hüften

„Diese Haltung zeigt

Maskulinität und bewahrt

Sie vorm herumzappeln,

was Frauen als

Unzuverlässigkeit

interpretieren.”

Schauen Sie ihr in die

Augen

„Eine wichtige

Zurschaustellung des

Alpha-Männchen-

Verhaltens, zu dem sich

Frauen hingezogen fühlen.

Es ist zudem subtil, so dass

sie nicht abgeschreckt

wird.”

Verwenden Sie Ihre

Hände beim Reden

„Politiker werfen gerne

beim Sprechen die Hände

um sich, da dies eine große

Persönlichkeit vermittelt

und zeigt, dass Sie

ausdrucksstark und

leidenschaftlich sind.”

mensfitness.de /AUGUST 2011/ 29


GearHound

Die beste Ausrüstung für aktive Männer

Der einfache Weg

Mit diesen fahrradfreundlichen GPS gelangen Sie überall hin.

Garmin Edge 800

ca. 450 Euro

Mit diesem GPS-Empfänger, der an der

Lenkstange befestigt wird, ist es nahezu

unmöglich, sich zu verfahren. Mit Hilfe

von Generalstabskarten im Maßstab

1:500000 kann das System Ihre Position

innerhalb von 15 Sekunden erfassen. Es

lässt sich einfach verwenden, verfügt über

eine intuitive Bedienoberfläche und einen

66 Millimeter großen Touchscreen, der

unter allen Bedingungen gut funktioniert,

selbst wenn Sie Handschuhe anhaben.

Es ist leicht und kompakt genug, um Sie

nicht auf der Strecke zu bremsen. Für

etwas zusätzliche Motivation können Sie

die Virtual-Partner-Funktion einschalten,

um gegen Ihre eigene Bestzeit auf

bekannten Strecken anzutreten.

Dabei fahren Sie gegen einen „Geist“

wie bei Mario Kart, der Ihnen Ihre

Zielgeschwindigkeit, im Vergleich zu Ihrer

aktuellen Geschwindigkeit, anzeigt.

garmin.com/de

Mit

15 Stunden

Betriebszeit

erhalten Sie

ausreichend Saft,

für lange

Fahrten.

30/AUGUST 2011/mensfitness.de


GearHound

Wanderrucksäcke

Die besten Wanderrucksäcke

Going rate

Salomon Sky 38 ca. 100 Euro

Mit diesen zuverlässigen

Wanderrucksäcken haben Sie alles

dabei, was Sie Set brauchen. your heart on one

Einkaufsführer of these HRMs

Verwendungszweck

„Wie bei den meisten

Ausrüstungsgegenständen,

gibt es für unterschiedliche

Aktivitäten, unterschiedliche

Designs”, sagt Bergsteigexperte

Alec Roberts. „Die Länge

Ihres Trips, die Art

des Geländes und die

Wetterbedingungen bestimmen

die Art von Rucksack, die

Sie brauchen werden.”

Gute Passform

„Eine angemessene Passform

entlang des Rückens ist

entscheidend für den Komfort.

Probieren Sie den Rucksack

an, bevor Sie ihn kaufen,

vorzugsweise beladen.

Wählen Sie etwas einfaches,

zuverlässiges und robustes,

mit ausreichend Polsterung

für Hüften und Schultern.”

Es kann schwer sein, an Ihre Ausrüstung am Boden des

Rucksacks zu kommen, wenn Sie auf halber Höhe eines

Bergs sind. Der Salomon Sky verfügt über einen seitlichen

Reißverschluss entlang des Rucksacks, der Ihnen innerhalb

von Sekunden einfachen Zugang zu Ihrer Ausrüstung

verschafft. Ein schlankes Design, nur die notwendigsten

Träger und eine etwas geringere Kapazität als die anderen

Rucksäcke, tragen zum geringen Gewicht bei.

Volumen 38 Liter

Gewicht 0,89 kg

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Rucksackträger

„Vermeiden Sie Rucksäcke mit

unnötigen Reißverschlüssen,

Schnallen oder Trägern,

diese Dinge stellen nur ein

zusätzliches Risiko dar. Es ist

wichtig zu überprüfen, wie

einfach sich die Schnallen

entfernen lassen, denn es

kann sehr schwer sein, diese

zu ersetzen, insbesondere

auf halber Strecke.”

Intelligentes Packen

„Organisation ist der Schlüssel.

Generell gilt: Packen Sie

wasserfestes oben, Kameras in

die externen Taschen und Ihre

Karte und Ihren Kompass in den

Deckeltaschen. Harte Objekte

sollten mit Kleidung gepolstert

1 werden, Garmin insbesondere Forerunner wenn 410

sie mit Ihrem Körper in

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Kontakt kommen könnten.

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Osprey Talon 44

ca. 100 Euro

Mit einem 3-Liter-

Flüssigkeitsbehälter versorgt

dieser stilvolle Rucksack Sie

immer mit ausreichend Wasser,

egal ob beim Trekking,

Radfahren oder Abenteuer-

Rennen. Ein Rahmenprofil aus

Aluminium hilft bei der Kontrolle

der Last, verteilt das Gewicht

gleichmäßig auf den Rücken und

sorgt für einen komfortablen

Sitz. Zusätzliche

Seilbefestigungen,

Eisaxtschlaufen und

Zugschlaufen tragen zur

vielfältigen Einsetzbarkeit ein.

Volumen 44 Liter

Gewicht 1,1 kg

ospreypacks.com

Berghaus

Arete 45

ca. 70 Euro

Der Arete verfügt über

zahlreiche nützliche Funktionen

inklusive großen,

handschuhfreundlichen

Schnallen und einer integrierten

Notfallpfeife, die Sie hoffentlich

nie brauchen werden. Zudem

wird der Rucksack zu einem sehr

vernünftigen Preis angeboten,

wenn Sie Ihren Trip mit einem

kleinen Budget planen. Leider

verfügt der Rucksack über keine

Außentaschen, wodurch der

Zugriff auf Ihre Ausrüstung

unterwegs sehr unpraktisch ist.

Volumen 45 Liter

Gewicht 0,95 kg

berghaus.com

32/AUGUST 2011/mensfitness.de


GearHound

Wanderrucksäcke

Going rate

sich ideal zum Laufen, Radfahren und für

Karrimor

X-Lite 45+10

ca. 125 Euro

Wie der Name schon sagt, ist der X-Lite

extrem leicht für seine Größe, wodurch er

andere Rennarten eignet, bei denen es auf

jedes Gramm ankommt. Während die

abnehmbare Rückenunterstützung für

zusätzliche Stabilität im Rucksack

eingesetzt werden kann, ist wenig

Polsterung für Rücken und Schultern auf

längeren Expeditionen geboten.

Volumen 55 Liter

Gewicht 1,34 kg

karrimor.com

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DIE

KOMFORTABELSTEN

RUCKSÄCKE

Dank der durchgängig dicken Polsterung und einem

doppelschichtigen Lendenpolster aus Schaumstoff, durch

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hohen Preis.

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COM-

The North Face

Terra 55 ca. 130 Euro

Wenn Sie tagelang eine schwere

Last mit sich schleppen, ist

ein komfortabler und robuster

Rucksack Pflicht. Der Terra bietet

eine stämmige Polsterung für

den unteren Rücken und einen

gewichtverteilenden Hüftgürtel,

der die schmerzenden Schultern

entlastet. Dieser zusätzliche Schutz

erhöht das Gesamtgewicht, aber

für die meisten Expeditionen

lohnt sich diese Einbuße.

Volumen 55 Liter

Gewicht 1,82 kg

thenorthface.com

1 Gregory Garmin Z55 Forerunner ca. 160 Euro 410

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mensfitness.de /AUGUST 2011/ 33


GearHound

Sport Sonnenbrillen

Schauen Sie auf den Preis

Mit diesen smarten Brillen, sehen Sie

Ihren Sporterfolg deutlich.

Sunwise Waterloo GS ca. 85 Euro

Die Waterloo GS verfügt über hydrophobe Gläser, welche die

Ansammlung von Wassertropfen verhindern, wodurch sie sich ideal

für Wettkämpfe in den wildesten Gewässern eignen. Sie wurden

außerdem vorbehandelt, so dass sie sich unterschiedlichen

Lichtbedingungen anpassen und Sie nicht mehr von der Reflektion der

grellen Sonne im Wasser überrascht werden.

sunwise.co.uk

für

Wassersport

zum

Laufen

Oakley Radar ca. 200 Euro

Diese leichtgewichtige Sonnenbrille verfügte über eine spezielle

Rahmengeometrie, die beim Laufen für einen kühlen Luftstrom auf

Ihrem Gesicht sorgen. Die Gläser sind polarisiert. Das bedeutet, dass

Sie das blendende Licht von glatten Oberflächen wie dem Gehweg

blocken, während die Halbfassung für ein optimiertes Sichtfeld sorgt

und Ihnen dabei hilft, in städtischen Gebieten ein Auge auf dem

Verkehr zu behalten.

oakley.com

Animal Nolo ca. 50 Euro

Bei günstigeren Sonnenbrillen sind Fertigungsqualität und

Tragekomfort das wichtigste. Durch die hochbelastungsfähige

Fassung, ist die Nolo leicht und flexibel, aber auch strapazierfähig

genug, um bei Sportarten wie dem Snowboarden oder

Mountainbiking Verwendung zu finden. Trotz des niedrigen Preises,

bieten Sie 100 prozentigen UV-Schutz.

animal.co.uk

beste

Wirkung

zum

Radfahren

Adidas Evil Eye Half Rim Pro

ca. 190 Euro

Diese vielseitige Radbrille eignet sich für schroffe Bergpfade,

ebenso wie für mörderische Straßenrennen und Freestyle-BMX.

Der speziell designte Brillenbügel passt perfekt unter Ihren Helm,

während einstellbare Nasen- und Schläfenpolster für optimalen

Halt sogen, selbst wenn es sehr schnell bergab geht. Ein

innovatives Verschlusssystem sorgt für den schnellen und

einfachen Austausch der Brillengläser.

adidas.com

bester

Stil

Rip Curl Bells ca. 100 Euro

Mit schlanken umgreifenden Bügeln und verwegenen schwarzen

Rändern beschert Ihnen diese Brille sicherlich einiges an Aufmerksamkeit

diesen Sommer. Hochqualitative, polarisierte Gläser schützen Ihre Augen

vor grellem Licht und der Sonne. Sie werden dankbar sein für die stark

geformten Scharniere, wenn Sie die Brille versehentlich fallen lassen, auf

ihr sitzen oder drauftreten.

surfdome.com

34/AUGUST 2011/mensfitness.de


Pflege

GearHound

Die Jungen

Ewige Jugend gibt

es jetzt in der

Flasche.

Lab Series MAX LS Reihe

Lab Series hat es sich zum Ziel

gesetzt, Sie jünger aussehen zu

lassen. Es begann letztes Jahr mit

der Max LS Gesichtscreme, und jetzt

gibt es auch ein Overnight Renewal

Serum und ein Produkt für die

Augen. Zu den Inhaltsstoffen der

Nachtcreme gehören

Acetylglucosamine und Koffein, um

die Zellerneuerungsrate Ihrer Haut,

über Nacht auszunutzen. Instant Eye

Lift verfügt über Weizenprotein, um

die Haut um Ihre Augen zu straffen.

ca. 15 Euro

IM TEST

Aftershave-

Balsam

Verwenden Sie diese Aftershave-Balsame, um

das Brennen nach dem Rasieren zu lindern

Chanel Blue

ca. 38 Euro für 90 ml

Alles ist beeindruckend an

diesem Produkt. Die

Glasflasche und der

Pumpspender sind

klassisch, so wie der dicke,

weiße Balsam mit

dezentem Duft. Leider ist

auch der Preis beachtlich.

chanel.com

Wilkinson Sword

Sensitive

ca. 6 Euro für 100 ml

Dieses Produkt ist so sehr darauf

bedacht, Hautirritationen zu

verhindern, dass es sich etwas

dünn und fad anfühlt. Es enthält

keinen Alkohol, ist nahezu

geruchlos und schmiert nicht.

boots.com

DAS IST NEU

King of Shaves Azor 5

Wenn Azor 5 ein Fußballspieler wäre, wäre

er ein quicklebendiger Spieler, der sich

die Anweisung des Trainers, auf weniger

Partys zu gehen und samstags Leistung zu

bringen, zu Herzen genommen hat. Das

Ergebnis ist ein Rasierer, der dank

seiner Nano-Klingen schärfer ist,

als je zuvor. Die Endurium-

Beschichtung auf besagten

Klingen, sorgt für

verlängerte

Haltbarkeit.

Volltreffer.

ca. 8 Euro

L’Oréal Men Expert

Hydra Energetic

ca. 7 Euro für 100 ml

Dieser Balsam verhindert

Entzündungen, indem er

Ihre Hauttemperatur um

1,5 Grad C heruntersetzt,

aber leider brennt es etwas

beim Auftragen.

loreal-paris.de

BOSS Orange Man

ca. 27 Euro für 75 ml

Leider hat dieser Balsam

einen Zitrusduft. Er riecht

vielleicht etwas zu blumig

für Macho-Männer, aber

leistet gute Arbeit beim

beruhigen Ihrer Haut.

hugoboss.com

Rasiertipp

„Wenn Sie eingewachsene

Haar haben, massieren Sie die

betroffenen Stellen in

kreisförmigen Bewegungen,

mit Ihren Daumen. Entfernen

Sie eingewachsene Haare nie

mit der Pinzette“.

Nivea For Men

Sensitive

ca. 8 Euro für 100 ml

Sollte Ihre Haut bereits

jucken, wenn Sie einen

Rasierer anschauen,

könnte dieser sensible,

alkoholfreie Balsam, mit

einer Kombination aus

Kamille und Aloe Vera,

helfen.

nivea.de

mensfitness.de/AUGUST 2011/35


GearHound

Quick Check

FITNESS-

APPS FÜR

iPHONE

Im Dschungel der

Fitness- und Sport-

Apps ist es nicht

immer leicht, auf

Anhieb das richtige

und beste zu finden.

Als kleinen Teaser,

zeigen wir Ihnen hier

einen Querschnitt

verschiedenster

Versionen und

Themen zu den

Themen Fitness &

Outdoor. Es kann

geloaded werden…

iBODY – DER

FITNESS-MANAGER

Der Klassiker ist die

Vielseitigste unter den

Fitness-Apps, ausgestattet

mit jeder Menge

Funktionen und als beste

App im Bereich „Gesundheit

und Fitness“ prämiert. Das

perfekte Fitness-Tagebuch

(mit deutschsprachiger

Oberfläche), Diät-Assistent

und Gesundheitscoach in

einem. Ob beim Joggen

oder als Fahrradcomputer,

als Pulsmesser oder zum

Abnehmen – iBody ist für

alles gerüstet und Sie

können ihn ganz individuell

auf Ihre Bedürfnisse

einstellen. Zur täglichen

Unterstützung…

Empfehlung!

B.iCYCLE - GPS

FAHRRADCOMPUTER

FÜR RENNRAD UND

MOUTAINBIKE

Die App für den Biker. Jetzt

mit neuer Portalanbindung

und damit der Möglichkeit

seine Touren automatisch,

nach Beendigung, ins Portal

zu laden. Man kann auch

externe Tracks hochladen

und diese dann nachfahren.

Infos über gefahrene

Touren können auf

Facebook und Twitter

gepostet werden und

mittels Mausklick ist

GPS-Wegstrecke in Google

Maps zu sehen.

Übersichtlich und kompakt.

Kern 1/2


GYMGOAL

Gymgoal bietet Ihnen 280 Übungen und 52

Trainingspläne. Animationen, Abbildungen

und detaillierte Instruktionen unterstützen

die Umsetzung einzelner Übungen. Das

System zur Aufzeichnung Ihres Kraft- und

Kardiotrainings ist

leicht umzusetzen und

einzelne Parameter

verschiedener Muskeln

sorgen dafür, dass

nichts vernachlässigt

wird. Nicht essentiell, aber für „Freizeitprofis“

verwendbar.

i.RUN - GPS

LAUFTRAINER FÜR

JOGGING UND

MARATHON

Die App, die letzten Herbst

im deutschen AppStore-

Ranking Platz 3 aller Apps

belegte, ist auch im Jahre

2011 „up to date“.

Aufgerüstet mit einem

Community-Feature, lässt

sich nun auch der Kontakt

zu Gleichgesinnten

herstellen. Um es kurz zu

machen: iRun beinhaltet

jedes erdenkliche Feature,

was der Läufer benötigt.

Funktionell, übersichtlich

und immer verwendbar.

Kaufempfehlung:

Unbedenklich!

TRACKSPACE FULL

Outdoor-App mit Tracking-Software. Mit Trackspace

können Sie Touren - egal ob Mountainbike-, Jogging-,

Rennrad-, Wander- oder Nordic Walking-Toren

aufzuzeichnen und später zur Navigation verwenden.

Die zu erwartende Höhen- und

Geschwindigkeitsprofile sind

involviert und mit der Möglichkeit

der Track-Aufzeichnung im

Hintergrund, bleibt auch bei

aktiviertem Bildschirmschoner der

GPS-Empfang aktiv. Nicht

unbedingt für den Everest, aber für

die Freizeit-Touren ausreichend.


Aufnahmen vor Ort im Griffith Park von Los Angeles.


VIN DIESEL

AMERIKANISCHER

MUSKELMANN

Vom harten Knochen der alten Schule bis zum

futuristischen Killer: Der Fast Five-Star formt

seinen Körper, um seine Rollen ideal auszufüllen.

Von MIKE CARLSON

Fotos ART STREIBER

mensfitness.de /AUGUST 2011/ 39


VIN DIESEL

„WENN MAN IN

NEW YORK CITY AUFWÄCHST,

MUSS MAN SICH

SCHON SEHR FRÜH

ENTSCHEIDEN, OB MAN

JÄGER ODER

GEJAGTER SEIN WILL.“


VIN DIESEL

KÖRPERPFLEGE: CHRISTIEN TINSLEY. STYLING: EVET SANCHEZ FÜR DIE WALL GROUP. OUTFIT: RALPH LAUREN (OBERTEIL), NIKE (TURNSCHUHE), VIN DIESELS EIGENE KLE-

IDUNG (SHORTS). FOTOS: MIT FREUNDLICHER GENEHMIGUNG VON UNIVERSAL PICTURES.

DER TEXT PACKTE IHN WIE EIN FIEBER,

und noch bevor der Song vorüber war, hatte sich Vin Diesel

vollkommen verändert. Die Rede ist von einem Song der

puerto-ricanischen Künstler Don Omar und Tego Calderone

namens „Los Bandoleros“ („Die Banditen“). Er ist Teil einer

billigen Reggaeton-CD, die Diesel von einem Jungen

bekam, der auf den Straßen von Casa de Campo in der

Dominikanischen Republik Schuhe polierte. Diesel hat auf der

Insel ein Haus stehen und wollte dem Jungen etwas unter die

Arme greifen. Da er Turnschuhe trug, konnte er sich aber nicht

die Schuhe polieren lassen und kaufte daher sämtliche CDs, die der Straßenjunge ihm anbot. In

dieser Zeit riefen ihn auch dauernd die Studioleiter an und flehten ihn an, als Dom Toretto in

der überaus erfolgreichen „Fast And Furious“-Reihe wieder auf die Kinoleinwand zurückzukehren.

Aber Diesel hatte mit der Figur Dom abgeschlossen, und obgleich der Einsatz mit jedem Anruf

um Millionen stieg, stand doch seine Entscheidung fest. Bis er diese Liedzeile hörte (sinngemäße

Übersetzung in Klammern):

„Even though they say that I am/A bandit

wherever I go/I give thanks to God/For being where

I am today.“ („Auch wenn die Leute sagen, ich sei ein

Ganove: Wo ich auch geh und steh/danke ich Gott

für das,/was ich heute bin.“)

„Mit diesem Song änderte sich für mich alles. Ich

hatte immer gedacht, meine Rolle als Dom wäre

Vergangenheit. Aber als ich dieses Lied hörte, dachte

ich mir: ‚Mein Gott, das ist es‘“, so Diesel. „Dann rief

ich im Studio an. Ich sagte: ‚Ich habe noch drei „Fast

And Furious“-Filme auf Lager, die ich produzieren

kann. Und dieser Song ist die Basis.‘“

Szenenwechsel: Vin Diesel sitzt auf einem

Mountainbike im malerischen Griffith Park von Los

Angeles, etwa eine halbe Meile vom weltbekannten

Hollywood-Schriftzug entfernt. Die vorletzte „Fast

And Furious“-Folge, Fast Five, sprich: das zweite

Kapitel der Diesel-Trilogie, kam gerade in die Kinos.

Vin Diesel ist trotz seiner gewaltigen Schultern

und Arme (sein Aushängeschild) überraschend

geschickt im Umgang mit dem Mountainbike. Wie

viele Andere Dinge in seinem Leben geht auch das

Mountainbike-Fahren für ihn auf einen bestimmten

Ort zurück: das New York der frühen 1980er.

„Die New Yorker liebten Mountainbikes, weil man

damit in der Village und in der Stadt problemlos über

die holprigen Pflastersteinstraßen fahren konnte“,

erinnert er sich. „Ich bin den ganzen Tag lang Rad

gefahren, und zwar immer nur Mountainbike. Die

Rennräder waren zu empfindlich für die rauen

Straßen voller Schlaglöcher.“ Vin Diesel spricht vom

„Big Apple“ fast so, wie ein Mann von seiner ersten

großen Liebe spricht, die bei ihm tiefe seelische

Spuren hinterlassen hat, vielleicht auch Narben. Die

ihn vom Jungen zum Mann gemacht hat.

Diesel verbrachte seine Jugend damit, die Straßen

der Stadt zu erkunden. Er tanzte in einer Breakdance-

Gruppe, lernte das Boxen im berühmten Gleason’s

Gym und hinterließ ein paar erste Duftmarken in

seiner bevorstehenden erfolgreichen Karriere als

Straßenkämpfer.

„Wenn man in New York City aufwächst, muss

man sich schon sehr früh entscheiden, ob man Jäger

oder Gejagter sein will“, sagt er. „Das gilt vor allem,

wenn man in jener Zeit aufgewachsen ist, als kleiner

Homeboy, und jedes einzelne Mädchen der Stadt

flachlegen wollte.“ In seiner späten Jugend begann

er, als Türsteher in Nachtclubs zu arbeiten. Für

seinen Job fing er auch mit dem Gewichtstraining

an. Diese Erfahrungen sollten sich auszahlen, als

seine Karriere begann. Im Film „Knockaround

Guys“ aus dem Jahr 2001 redet Diesel auf einen

bemitleidenswerten Redneck-Proll ein, der wenig

NACHSCHLAG

● In „Fast Five“ ist eine handfeste

Rauferei zwischen Vin Diesel und

Dwayne „The Rock“ Johnson zu sehen,

die dem legendären Kampf zwischen

Bruce Lee und Chuck Norris in „The Way

of the Dragon“ oder der sagenhaften

Prügelei zwischen „Rowdy“ Roddy

später auf dem Boden der Bar landen wird. Bei

Filmfans ist der Ausschnitt als „500 Fights“-Monolog

bekannt. Diesel spricht mit der Überzeugung eines

Mannes, der es versteht, seine Stimme einzusetzen,

um einen besoffenen Schläger mit überzogenem

Ego auf den Boden der Tatsachen zurückzuholen.

„Als Türsteher habe ich viel gelernt, was ich auf

meine Figuren übertragen kann. Man muss in der

Lage sein, in die Leute hineinzuschauen. Jeder Bulle

in New York City wird Ihnen sagen, wie wichtig das

ist. Als Türsteher ist man in derselben Situation.

Nur ohne Marke und Gesetze. Man ist im Grunde

genommen ein bezahlter Privatbulle. Und in diesem

Bereich gibt es viel zu lernen“, meint Diesel. „Ich war

bestimmt schon in gut 500 Kämpfe verwickelt. Ich

habe jeden Abend gekämpft und neun oder zehn

Jahre lang als Türsteher gearbeitet. Das waren alles

keine schönen Kämpfe.“

Für ihn bedeutet das Schauspielern die

Integration seiner Erfahrungen in emotionale

Szenen. So gesehen hält jeder Abend seines Lebens

als Türsteher eine Fülle von Erfahrungen bereit,

mit denen er Bücher füllen könnte. Seine Jahre als

Rausschmeißer werden bald im Internet als Serie zu

Bei „Fast Five“ hat

Diesel seinen vierten

Auftritt in der Reihe.

Piper und Keith David in „They Live“ in

nichts nachsteht.

In der Szene sind zwei der körperlich

begabtesten echten Schauspieler (tut

uns leid, Jean-Claude) der Actionwelt

zu sehen, und Van Diesel darf mit Stolz

behaupten, sein Versprechen ans Studio,

sich mit Johnson eine der intensivsten

Kämpfe der Filmgeschichte zu liefern,

eingehalten zu haben. Hierzu Diesel:

„Für einen so einmaligen Kampf hätte

ich keinen besseren Partner als Dwayne

finden können, der bei solchen Szenen

unglaublich erfahren und versiert ist.“

„Um es wirklich realistisch aussehen zu

lassen, muss man alle Register ziehen,

und ich hatte das Glück, so einen

professionellen Partner in meinem

Umfeld zu haben, der dazu in der Lage

war.“

mensfitness.de /AUGUST 2011/ 41


Diesel macht nach

einem Ausflug Dips

GROSSE SPRÜNGE

Vin Diesel fährt, wo er nur kann, mit dem Rad.

AM SET ZUM DREH

VON Triple X, gab

die Crew Vin den

Spitznamen „Air

Diesel“, weil er den ungezügelten

Drang hatte, mit allem

zu springen – ganz gleich,

was es ist. Kein Wunder, dass

sich so ein Adrenalinjunky

vom Mountainbiken angezogen

fühlt, dem am einfachsten

zugänglichen Sport für

Leute, die gern große

Sprünge machen. Das

Mountainbiken steht für ihn

immer im Vordergrund,

egal, wo er sich gerade

aufhält. Dazu Vin Diesel: „Das

erste, was ich mache, wenn

ich mich für die Dreharbeiten

vor Ort begebe oder in den

Urlaub gehe: Ich besorge mir

erst mal ein Fahrrad.“ (In der

Boulevardpresse waren

Bilder von ihm zu sehen, wie

er bei den Dreharbeiten zu

Fast Five in Rio de Janeiro

herumradelt.)

In seiner Jugend gaben

ihm die Räder mit den dicken

Reifen und der Federung das

Gefühl, sich in der Stadt frei

bewegen zu können.

Schließlich konnte man damit

die Hindernisse des

Asphaltdschungels

überwinden. Noch heute ist

der nördliche Teil New Yorks

Diesels Lieblings-

Offroadstrecke. Obgleich er

einräumen muss, dass auch

die Dominikanische Republik

einige hervorragende Stellen

zum Mountainbiken bietet.

Ein Mann, der gleichzeitig als

Schauspieler, Produzent, Autor,

Chef einer Videospielfirma und

Manager diverser wohltätiger

Zwecke wie einer Filmschule in

der Dominikanischen Republik

gefordert ist, muss sich einfach

ab und zu einmal zum

Ausgleich im Schuss einen

steilen Abhang hinunterstürzen.

Für ihn geht es nur darum,

Erfahrungen zu sammeln, nicht

darum, Kilometer

herunterzuspulen. „Mir kommt

es beim Radfahren nicht auf

Kilometer oder Zeit an“, sagt er.

„Ich versuche einfach, alles zu

geben.“

„Ich bin ein guter Athlet. Ich liebe

den Wettkampf. Ich bin gut, weil ich

den Wettkampf liebe.“

42/AUGUST 2011/mensfitness.de


VIN DIESEL

FOTOS: MOVIE STILLS, EVERETT COLLECTION.

sehen sein. Der englische Titel der Reihe, die er

selbst geschrieben und als Regisseur produziert

hat, lautet „The Ropes“ (in etwa: „Die Kniffe“) und

behandelt den Alltag eines Türstehers in New

York. Die Hauptrolle übernimmt sein langjähriger

Freund Valentino Morales. Diesel zeigt mit der

Reihe seine Wertschätzung für das einzig Gute,

was man bei diesem Job finden kann: wahre

Freundschaft.

„Ich war 14 oder 15, als ich ihn kennen

lernte. Wir sind zusammen aufgewachsen,

haben miteinander trainiert und gemeinsam als

Rausschmeißer angefangen“, erzählt Morales, der

als Schauspieler in fast jedem einzelnen Diesel-

Film mitgewirkt hat. „Als wir arbeiteten, wurden

wir jeden Abend in einen Kampf verwickelt. Er

hat mir aus der Patsche geholfen. Ich war eher

der hitzköpfige Typ, und er eher ein Kerl, der nur

kämpfte, wenn es sein musste. Er wollte immer

alle beruhigen. Er ist ein kluger Kopf.“

Der gebürtige Dominikaner Morales

war es auch, der Diesel zum ersten Mal in

die Dominikanische Republik brachte. Der

Schauspieler war dem üppigen tropischen

Inselstaat sofort verfallen.

Im Jahr 1995 schrieb, drehte

und produzierte Diesel die

Story für Multi-Facial, einen

20-minütigen Film, der die

Anfänge seiner Karriere zeigt

und von den Zurückweisungen

handelt, die er erleben musste,

weil er angeblich zu sehr

oder zu wenig Stolz auf seine

Herkunft zeigte. Im karibischen

Schmelztiegel war das alles

irrelevant. Dort verschwammen

die Farbunterschiede.

Dazu Morales: „In der

Dominikanischen Republik ist alles kunterbunt

gemischt.“ Er genießt das.

Und er genießt es auch, den Menschen des

Inselstaates zu helfen. Als Produzent von dreien

der „Fast And Furious“-Filme hat Diesel durchaus

Einfluss, den er nutzen kann, um große Mengen

an Drehgeldern in einigen der ärmeren Teile

der Republik auszugeben. So produzierte er

einen „Fast And Furious“-Vorläufer namens Los

Bandoleros, der im gleichnamigen Viertel gedreht

wurde. (In dem Film erschienen auch Don Omar

und Tego Calderone, womit sich der Kreis schloss.)

Der Kurzfilm, der auf der „Fast And Furious“-DVD

enthalten ist, kann auch auf YouTube angesehen

werden. Er ist als 20-minütige Liebeserklärung an

die Dominikanische Republik zu verstehen – ihre

Musik, die Familienbande, das Nachtleben und

die überwältigende Schönheit des Landes und

seiner Frauen. Man kann gut nachvollziehen,

warum dieses Land Diesel so in seinen Bann

gezogen hat.

Was Diesels Trainingsplan angeht, so hält er

sich heutzutage einsatzbereit, indem er sich voll

und ganz auf seine kommende Rolle vorbereitet.

Van Diesel praktiziert eine körperbetonte

Form der Strasbergmethode, indem er sich

immer darauf konzentriert, den Körper und die

VIN DIESEL

„ICH WILL

MEINE ROLLEN

WIRKLICH

LEBEN UND

NICHT WIE EINE

KUNSTFIGUR

AUSSEHEN.“

Merkmale seiner Helden nachzuempfinden

und möglichst realistisch darzustellen. Wenn

das heißt, dass er für ein Projekt die Gewichte

beiseitelegen und ein paar Pfund zulegen muss,

dann macht er das auch – so geschehen beim

Film „Find Me Guilty“ aus dem Jahr 2006, in dem

Diesel einen außer Form geratenen Gangster

spielt, der sich vor Gericht selbst verteidigt. „Ich

tue mir selbst keinen Gefallen, wenn ich einfach

mit Powerlifting anfange“, sagt er. „Man muss

schon darauf achten, was zur Figur passt. Ich will

meine Rollen wirklich leben und nicht wie eine

Kunstfigur aussehen.“

Allerdings besteht bei jedem muskulösen

Starschauspieler die Gefahr, dass er in die

„Gangster“-Schublade gesteckt wird. Diesel

vergleicht das mit der Tendenz, hübsche Frauen

als dekorative Requisiten zu verwenden, weil

man davon ausgeht, dass sie nicht schauspielern

können. Aus diesem Grund treten persönliche

Eitelkeiten immer in den Hintergrund, wenn er

seine Figuren porträtiert. „Mein Körper ist wie

eine Leinwand“, sagt er. „Manchmal erfordert

die Rolle keine starke physische Präsenz.

Aber es ist gut zu wissen,

dass ich nötigenfalls darauf

zurückgreifen kann.“

Für „Fast Five“ hat sich Diesel

schlechter ernährt und mehr

Alkohol getrunken, um sich

in eine Figur hineinzufinden,

die ihre Zeit damit verbringt,

Motoren zu tunen und abends

an der Corona-Flasche zu

ziehen. „Es hätte keinen Sinn

ergeben, bis in die Haarspitzen

durchtrainiert zu sein“, meint

er.

Welchen Weg will er

nach seiner letzten heißen Verfolgungsjagd

einschlagen? Neben der Arbeit an „Fast And

Furious“ ist eine weitere Folge der Riddick-Reihe

geplant (eine von drei Folgen, um die sich Diesel

kümmert), sowie ein Wiedersehen mit der xXx-

Figur Xander Cage. Um Riddick darzustellen,

wird er auf jeden Fall im Fitnesscenter

Gewichte stemmen, vielleicht wieder mit dem

Boxen anfangen und weiteres MMA-Training

absolvieren müssen. In diesen Bereich hatte

Diesel ja auch bereits hineingeschnuppert. „Ich

habe neulich mit dem Regisseur David Twohy

gesprochen. Er denkt, dass Riddick im dritten

Teil noch schlanker sein sollte!“, sagt er. „Riddick

ist die erste Figur seit geraumer Zeit, für den ich

wieder aussehen muss wie ein Superheld. Ich

freue mich schon unglaublich darauf, wieder in

so eine Rolle schlüpfen zu dürfen.“

Wenn er auf seine Karriere seit seiner Anfänge

in NYC zurückblickt, ist Diesel auf jeden Fall

dankbar für den Weg, den er einschlagen durfte

– und das trotz der gelegentlichen Unebenheiten

und Schlaglöcher. „Meine Aktienkurse sind mir

eigentlich furzegal“, meint er. „Ich hole mir

mein Selbstwertgefühl nicht aus den aktuellen

Kursen. Ich will einfach nur mit jeder Rolle einen

Homerun landen.“

VON DICK

ZU DIESEL

Vin Diesel schneidert

sich seine Rollen auf

den Leib –

von fett bis fit .

JACKIE DINORSCIO

Find Me Guilty

„Hier ging darum, viel Eiscreme

in sich hineinzustopfen

und so fett wie möglich

zu werden. Ich war ja seit

meiner Kindheit immer recht

fit. Deswegen war das schon

seltsam – irgendwie aber auch

befreiend.“

DOMINIC TORETTO

Fast And Furious

„Dom ist ein zäher Bursche

der alten Schule. Er verbringt

seine Zeit damit, an Autos

herumzuschrauben

und Bier zu trinken.

Deshalb will ich ihn

nicht darstellen wie

einen Bodybuilder.

Sixpacks kennt

er nur als

Bierflaschen.“

XANDER CAGE

Triple X

„Xander ist der zweite, was

die Fitness angeht, weil er

auf Extremsport steht. Am

Set nennen

sie mich Air

Diesel, weil

ich mit allem,

was ich finde,

springe: mit

dem Motorschlitten,

dem Motocross-Rad

und dem Geländewagen.“

RICHARD B. RIDDICK

Chroniken von

Riddick

„Wenn ich eine Rolle wie

die von Riddick übernehme,

will ich nicht kastenförmig

aussehen. Riddick ist wie

ein Panther. Er ist wendig.

Ich muss Yoga oder

Pilates machen, um mit

meinem Körper ganz neue

Bewegungsmuster zu

erkunden.“

mensfitness.de /AUGUST 2011/ 43


BEACHVOLLEYBALL

BEACHVOLLEYBALL

FUNSPORT MIT POWER

Von Stefan Appenowitz

Wer kennt sie nicht? Die berühmten zwei

Pfosten, verbunden mit einem Netz, zu finden

an fast allen Sandstränden dieser Welt. Sie

gehören genauso zum Strandleben wie die

String Tangas an die Copacabana. Beachvolleyball ist

wohl der Inbegriff des Strandsports, inklusive Fun und

Sonnenschein. Doch was in erster Linie als unbeschwertes

Strandvergnügen gilt, hat auch einen sportlichen

Hintergrund mit einem nicht zu unterschätzenden

Fitness-Faktor. MF nimmt den Sport etwas genauer unter

die Lupe und zeigt auf, welche Möglichkeiten sich Ihnen

bieten – am Strand, genauso wie auf dem Turnierfeld.


BEACHVOLLEYBALL

DER SPORT

Beachvolleyball sieht leichter aus, als es ist.

Wer schon jemals im Urlaub ‚just for fun‘ ein

paar Bälle gespielt hat, wird wissen, dass es

einiges an Kraft und Kondition kostet, sich im

weichen Sand fortzubewegen oder gar zu

springen. Doch gerade wegen seiner

Vielseitigkeit eignet sich Beachvolleyball

hervorragend als Ausgleichssportart oder

Ergänzung zur Hauptsportart. Aktive und

ehemalige Fußballprofis wie Jörg Butt (Bayern

München – siehe Interview), Jeff Strasser

(Borussia Mönchengladbach) oder Stefan

Schnoor (Hamburger SV) sind oder waren

auch sehr gute Beachvolleyballspieler.

Neben einen Zugewinn an (Sprung-) Kraft

und Ausdauer, schult Beachvolleyball auch

die Koordinations- und Reaktionsfähigkeit.

Der Sport fördert Teamgeist und stellt

mitunter Freundschaften auf eine harte

Probe. Denn bei einem Spiel „Zwei gegen

Zwei“ kommt es auf ein gutes Zusammenspiel

und Verständnis untereinander an. Jeder

Fehler im Spiel wird sofort vom gegnerischen

Team bestraft.

TRAININGS-CAMPS

Wer das Spiel von Grund lernen möchte, oder

versucht seine vorhandenen Kenntnisse zu

vertiefen und auszubauen, kann das in

zahlreichen, im In- und Ausland

abgehaltenen, Beachvolleyball Camps tun.

Über zwanzig Betreiber bieten Beach Camp

Angebote an. Darunter auch große

Reiseveranstalter wie Aldiana oder TUI

(Robinson Club). Bei einigen dieser Beach

Camps in den großen All-Inclusive-Anlagen in

Ägypten, der Türkei oder in Spanien handelt

es sich um Light-Versionen eines Spezial

Camp Betreibers wie der Beach Academy (für

Aldiana) oder Beach Camps & Events (für

REWE Touristik). Wer in seinem Cluburlaub

bei den täglichen zweistündigen

Trainingsessions Blut geleckt hat, kann sich

dann später beim Folgeurlaub den ganzen Tag

lang mit Beachvolleyball beschäftigten.

Weitere spezialisierte Camp-Betreiber sind

u.a. beachvolleyballcamp.de, Champ Camp,

Time Out Beach Camps oder Max Meier

Volleyball.

Die meisten Camps finden um Ostern vor

Saisonbeginn oder im Herbst zum

Saisonausklang statt.

Zu den beliebtesten Locations zählen

Weltmeister 2009: Brink/Reckermann

Ägypten, Türkei, Mallorca, Teneriffa und die

Adriaküste Italiens. So findet z.B. jedes Jahr in

der Woche nach Ostern, das größte

Beachvolleyball-Trainingslager und -Festival

Europas in dem südlich von Rimini gelegenen

Riccione statt. Mit über 2.000

Beachvolleyballern wurde dieses Jahr ein

neuer Teilnehmer-Weltrekord aufgestellt.

TURNIERE

Zu den wichtigsten Veranstaltungsorten auf

der FIVB-World Tour in Europa zählen Gstaad

(Schweiz), Stavanger (Norwegen) und

Klagenfurt (Österreich). Speziell das Turnier

am Wörthersee in Kärnten genießt Kultstatus.

Neben den sportlichen Aspekten wird hier

auch der Party- und Spaßfaktor auf höchstem

Niveau gehalten und gute Stimmung unter

Gleichgesinnten ist garantiert.

Germanisches Pendant zu Klagenfurt sind

die Deutschen Meisterschaften, die Ende

August am Timmendorfer Strand stattfinden.

Der Weg nach Timmendorf führt viele

deutsche Spieler über die „SMART Beach

Tour“, der größten deutschen Turnierserie, die

von Juni bis August in neun verschiedenen

Städten und an Naturstränden ausgetragen

wird. Die Preisgelder auf der SMART Tour

bewegen sich zwischen 10.000 und 35.000

Euro pro Veranstaltung. Bei freiem Eintritt,

stehen den Zuschauern bis zu 1.500

Sitzplätze auf den Center-Court Tribünen zur

Verfügung. Im letzten Jahr besuchten hier in

Deutschland rund 250.000 Zuschauer die

Turniere von Münster bis St. Peter Ording.

mensfitness.de/AUGUST 2011/ 45


BEACHVOLLEYBALL

TIPPS & TERMINE IM HERBST

Aldiana (durchgeführt durch Beach Academy/

beach-volleyball.de): September / Oktober.

Verschiedene Termine. Veranstaltungsorte: u.a.

in Andalusien, Makadi Bay, Side,Alcaidesa.

Infos: www.aldiana.de, beach-volleyball.de

Champ Camp: im September auf Mallorca, im

Dezember auf Teneriffa (Special Camp smash

& shot)

Infos: www.champcamp.eu

TimeOut Beach Camps: im September in

Cesenatico (Italien),

Infos: www.timeout-beachcamps.at

Beachvolleyballcamp.de: Im Oktober in Colakli

(Türkei). Infos: www.beachvolleyballcamp.de

HOBBY-TURNIERE:

Es gibt zahlreiche lokale und regionale

Hobbyturnierserien überall im Land.

Jeder Volleyball Landesverband richtet

Turniere aus, an denen auch

Freizeitspieler teilnehmen können. Infos

Dazu gibt es auf Websiten wie www.

beach-volleyball.de, www.volleyballer.de

oder volleyball-verband.de. Dazu

kommen noch einige privat organisierte

regionale Turnierserien wie die der

European Beachvollyball Foundation

(www.ebf.li) die vor allem in Nordbayern

und Hessen ihre Turniere austragen.

Mit Beach Volley Around the World

(www.bvaw.org) kann man sich sogar

international messen.

Unter anderem in Mallorca, Zell am See,

Vasto (Italien), Athen, Alicante oder

Phuket.

WINTERTRAINING:

Beachvolleyball kann zudem nicht nur im

Sommer gespielt werden, sondern auch im

Winter.

Zahlreiche Indoor Hallen sind über das ganze

Land verteilt. In Berlin gibt es drei, in

München zwei und in Hamburg, Düsseldorf,

Augsburg und vielen anderen Städten

bundesweit jeweils mindestens eine

vergleichbare Anlage. Eine Übersicht über

entsprechende Angebote finden sich

ebenfalls bei www.volleyballer.de oder

beach-volleyball.de

46 / AUGUST 2011/mensfitness.de


BEACHVOLLEYBALL

PROFIS

Seit dem Jahr 1996 ist Beachvolleyball olympisch.

Im Jahr 2009 wurden mit Julius Brink und Jonas

Reckermann erstmals zwei deutsche Spieler

Beachvolleyball-Weltmeister. Neben dem WM-Duo

mischen seit vielen Jahren auch viele weitere

deutsche Teams in der Weltspitze mit. Die aktuellen

Nationalteams stellen David Klemperer/Eric Koreng

bei den Männern sowie Sara Goller/Laura Ludwig

und Katrin Holtwick/Ilka Semmler bei den Frauen

dar. Dazu kommen noch mindestens sechs bis acht

weitere Teams, die sowohl auf nationaler, als auch

auf internationaler Ebene jederzeit mit guten

Platzierungen oder gar Turniersiegen aufwarten

können.

Für Profis ist, international gesehen, die FIVB World

Tour das Maß aller Dinge. Hier gibt es die höchsten

Preisgelder zu gewinnen und die Ranglistenpunkte

zur Qualifikation für die Olympischen Spiele in

London 2012, werden hier ebenfalls vergeben.

Und auch bei den Beach Camp Veranstaltern stehen

ehemalige Beachprofis als Trainer hoch im Kurs. Zu

den prominentesten Namen gehören dabei Jörg

Ahmann und Axel Hager (Bronzemedaillengewinner,

Olympia 2000), Marvin Polte und

Thorsten Schön (WM-Vierte, Berlin 2005), Andreas

Scheuerpflug und Christoph Diekmann (mehrmalige

World-Tour Sieger). Und auch Jonas Reckermann /

Julius Brink waren schon als Trainer für das

Kreuzfahrtenunternehmen „AIDA Cruises“ im

Einsatz.

JUST FOR FUN

Auch Hobbyspieler können sich auf großer Bühne

international präsentieren. So finden vor oder nach

den FIVB-Turnieren in Den Haag, Agadir und Phuket

dieses Jahr erstmalig jeweils ein Freizeitturnier statt.

Dort können sich die Teilnehmer auf dem Center

Court präsentieren und dem Publikum zeigen was

sie drauf haben. Dieses Privileg ist normalerweise

nur den Profis vorbehalten. Und das Beste daran: Die

„Beach Volley Around The World Tour“ (BVAW) des

ehemaligen argentinischen Spitzenspielers Jose

Salema ist offen für jedermann. Vom Anfänger bis

zum semiprofessionellen Spieler kann jeder an den

Turnieren teilnehmen und dabei Urlaub und Sport

ideal miteinander verbinden.

Fotos:

Champ Camp Beach Camp

Aldiana

J. Reckermann, J.Brink

Jose Salema und BVAW

Marcelo Maragni, Red Bull

Ray Demski, Red Bull

Imago

INTERVIEW MIT

HANS JÖRG BUTT,

TORHÜTER BEIM

FC BAYERN MÜNCHEN

MF: Wir wissen, dass Sie ein großer

Beachvolleyball-Fan und guter

Beachvolleyballspieler sind. Wann

begann die Begeisterung für diesen

Sport? Und wie würden Sie Ihre

Spielstärke einschätzen?

Butt: Ich habe immer

schon in der Schule gerne

Hallenvolleyball gespielt.

Und irgendwann hat

mich meine Schwester,

die in der Oberliga

Volleyball spielt mit zum

Beachvolleyball

mitgenommen. Das hat

mir so gut gefallen, dass

ich dabei geblieben bin.

Es ist der ideale

Ausgleichssport für

mich als Torwart.

Etwas später habe ich

mit einem Partner, der

zur damaligen Zeit in der 2. Liga in der Halle

l

aktiv war, auf Landesebene einige

Beachvolleyballturniere mitgespielt.

Allerdings mehr just for fun.

MF: Wie oft kommen Sie als

Fußballprofi überhaupt dazu,

Beachvolleyball zu spielen?

Butt: Jetzt natürlich nicht mehr so oft, zumal ich

jetzt auch Familie habe, da ist es natürlich noch

schwieriger. Wir fahren aber oft und gerne an

die Ostsee in den Urlaub und da versuche ich

natürlich zu spielen und früher zu meiner Zeit

beim HSV habe ich mal im Rahmen der

Deutschen Meisterschaften in Timmendorf mit

meinem Fußball-Kollegen Stefan Schnoor

gegen Jörg Ahmann und Axel Hager gespielt.

Die haben uns am Anfang wohl nicht ganz ernst

genommen und wir lagen schnell 6:3 vorne.

Dann haben sie allerdings aufgedreht und wir

haben das Spiel noch 15:6 verloren. Es hat aber

sehr viel Spaß gemacht. Zu Leverkusener Zeiten

später habe ich dann noch mal Danja Müsch

und Maike Friedrichsen gespielt. Beides waren

Events fürs Fernsehen. In Timmendorf für

Premiere und in Leverkusen für den WDR.

MF: Interessiert Sie was in der

internationalen Beachvolleyball

Szene passiert?

Schauen Sie sich Turniere oder

Ergebnisse an oder sehen Sie

Beachvolleyball im Fernsehen?

Butt: Ich bin jemand der lieber selber spielt. Das

gilt aber nicht nur Beachvolleyball, sondern

auch für Fußball. Für Ergebnisse interessiere ich

mich weniger. Aber beim Zappen bleibe ich

natürlich schon mal bei einem

Beachvolleyballspiel hängen und schaue mir das

dann auch an. Und weil ich ja schon mal gegen

solche Cracks gespielt habe und weiß wie

anstrengend das ist, habe ich viel Respekt vor

deren Leistungen.

mensfitness.de/AUGUST 2011/ 47


MF REPORT

MEN’S FITNESS-REPORT

TRIATHLON IN SERIE

Bei der „Dextro Energy Triathlon

ITU World Championship Series“

messen sich die schnellsten

Kurzdistanz-Triathleten der Welt

miteinander. Erstmals gibt es in diesem

Jahr auch die Möglichkeit, dass

Privatpersonen und Hobby-Triathleten

an den Rennen teilnehmen dürfen. Diese

Chance konnte sich MF nicht entgehen

lassen, und schickte den erfahrenen

Sportjournalisten Jörg Birkel, als so

genannten „Agegrouper“, in alle sieben

Rennen dieser Serie. Was er bei seiner

letzten Station in Madrid erlebte, lesen

Sie hier.

Von Jörg Birkel


TRIATHLON

750 Meter Schwimmen, 23 Kilometer

Radfahren und 5 Kilometer Laufen – das

klingt eigentlich nicht sehr beeindruckend.

Vor allem, wenn man die Distanzen eines

Ironman im Kopf hat. Dennoch stellt ein

Sprint-Triathlon noch immer eine

Herausforderung für mich dar. Nur

Ankommen reicht mir nicht mehr, ich will

auch eine gute Leistung abliefern und

meine Grenzen ausloten. Dabei ist die Zeit

relativ. Denn diese kann man beim Triathlon

ohnehin nur schwer miteinander

vergleichen. Jeder Wettkampf ist anders. So

auch der in Madrid.

Das fängt schon mit der ungewöhnlichen

Distanz an. Statt 500 Meter sind 750 Meter

Schwimmen angesagt; die 250 Meter mehr

bedeuten, locker vier Minuten länger im

Wasser zu sein. Dazu kommt noch das

erwartete Neoprenverbot. Aufgrund der

hohen Wassertemperatur im künstlich

angelegten See im Casa de Campo Park,

darf nicht mit einem Neoprenanzug

geschwommen werden. Gerade für

schlechte Schwimmer ist das ärgerlich,

denn mit Neo schwimmt man deutlich

schneller, weil das Material einen wie eine

Boje in die optimale Wasserlage hievt. Aber

mit diesem Nachteil haben im Endeffekt

alle Teilnehmer zu kämpfen. Und für mich

als guten Schwimmer ist das sogar ein

Vorteil. Dementsprechend kam ich nach

knapp 13 Minuten als einer der ersten

meiner Startgruppe aus dem dreckigen

Wasser.

Die Radstrecke war mit 23 Kilometern

ebenfalls 3 Kilometer länger als gewohnt.

Dazu kannte ich das Streckenprofil nicht.

Das birgt dann immer die Gefahr, dass man

beim Radeln etwas überpaced. Drei Runden

mit je 7,7 Kilometern und einigen

Höhenmetern waren zu fahren. Nach der

ersten Runde kannte ich die Strecke und

habe das Tempo angezogen. Etwas zu viel,

wie sich beim abschließenden Laufen

herausstellte. Zwar konnte ich nach dem

Wechsel flott anlaufen, musste dann aber

wieder Tempo rausnehmen und brachte

meinen zweiten Triathlon der Saison solide

in 1:26:24 zu Ende. Jetzt heißt es, die

Vorbereitung und den Wettkampf zu

analysieren und die richtigen Schlüsse

daraus zu ziehen, schließlich stehen für

mich noch mindestens vier weitere Rennen

an.

Meine Achilles-Ferse ist ganz klar das

Laufen. Zum einen bin ich noch nicht mit

meiner Laufgeschwindigkeit zufrieden und

zum anderen kann ich meine

Trainingsgeschwindigkeit im Wettkampf

noch nicht optimal umsetzen. Das liegt

daran, dass man im Training häufig mit

ausgeruhten Beinen läuft. Direkt nach dem

Radfahren fühlt sich das aber komplett

anders an. Deshalb sollte man im Training

auch öfter mal die beiden Disziplinen

miteinander kombinieren, dies rät mir auch

Olympiasieger Jan Frodeno. Ich habe meine

Lektion gelernt, und nach dem Radfahren

wird jetzt regelmäßig noch gelaufen. Die

Pause sollte man dabei so kurz wie möglich

halten. Es geht dabei um motorische

Anpassungen der Muskulatur. Die Beine

werden in der gebeugten Haltung auf dem

Rad anders beansprucht als beim Laufen.

Das muss man immer wieder trainieren,

sonst fühlen sich die ersten Laufkilometer

im Wettkampf wie ein Eiertanz an. Dies

nennt man Koppel-Training (Muskeln an

Wechsel von Rad zu Lauf gewöhnen; Red.)

und kann man im Prinzip das ganze Jahr

über umsetzen. Einfach nach einer lockeren

Radausfahrt in die Laufschuhe springen und

noch 10 bis 15 Minuten joggen. Vor dem

Triathlon ist dann ein wettkampfnahes

Koppeltraining sinnvoll. Das heißt sowohl

Radfahren als auch Laufen absolviert man in

Wettkampfgeschwindigkeit, dafür reduziert

man aber den Umfang.

Ein wettkampfnahes Koppeltraining

kann so aussehen:

• 10km locker auf dem Rad einrollen

• 10km Radfahren (GA2) und

anschließend 2 Kilometer Laufen.

Die ersten 500 Meter schneller als

Wettkampftempo, die zweiten 500

Meter im geplanten

Wettkampftempo und dann 1.000

Meter locker auslaufen. Das Ganze

macht man zwei- bis dreimal.

• 10km locker Ausfahren

mensfitness.de/AUGUST 2011/ 49


TRIATHLON

Mach’s noch einmal Jan!

Interview mit Triathlon-Olympiasieger

Jan Frodeno

Jan Frodeno ist einer der erfolgreichsten

deutschen Triathleten. Er wuchs in Südafrika und

kam über das Rettungsschwimmen zum Triathlon.

Seinen größten Erfolg feierte Jan bei den

Olympischen Spielen 2008 in Peking, als er die

Goldmedaille gewann. Derzeit startet Jan Frodeno

für das Specialized Europe Team und zählt zu den

Favoriten, beim Kampf um die ITU

Weltmeisterschaft auf der Kurzdistanz.

MF: Wie bist du zum Triathlon gekommen?

Frodeno: Das kam bei mir übers

Rettungsschwimmen, da waren ja bereits zwei der

Disziplinen miteinander kombiniert – also

typischerweise Laufen, Schwimmen, Laufen. Und

weil ich meist mit dem Rad zur Schule gefahren

bin, kam dann irgendwann der Vorschlag: Mach

doch mal einen Triathlon. Das habe ich dann auch

prompt ausprobiert und bin immer noch

begeistert dabei.

MF: Kannst du dich noch an deinen ersten

Triathlon erinnern?

Frodeno: Sehr gut sogar. Meinen ersten Triathlon

habe ich nur in Badehose gemacht, weil ich das in

Amerika im Fernsehen so gesehen habe. Ich habe

dafür dann gleich eine Zeitstrafe kassiert, weil

man beim Triathlon mittlerweile nicht mehr ohne

Oberteil Radfahren und Laufen darf. Das war mir

aber ganz Recht, weil ich nach dem Radfahren

ziemlich fertig war und die Pause vor dem Laufen

gut gebrauchen konnte.

MF: Worauf kommt es beim Triathlon in

erster Linie an?

Frodeno: Beim Triathlon kommt es

hauptsächlich auf den Spaß am Sport an, weil es

eine sehr trainingsintensive Sportart ist. Man

sollte schon Freude daran haben, sich im Training

ein wenig zu quälen und vor allem, sich täglich

körperlich zu betätigen.

MF: Hast du Tipps für Anfänger?

Frodeno: Bei Einsteigern ist es häufig so, dass sie

versuchen, die drei Disziplinen immer nur einzeln

zu trainieren. Aber es ist unbedingt

empfehlenswert, das man auch mal die

Sportarten miteinander kombiniert, also nach

dem Schwimmen direkt Radfahren geht oder

nach dem Radfahren direkt läuft. Das mache ich

mehrmals wöchentlich. Schließlich muss man im

Wettkampf auch alle Disziplinen hintereinander

absolvieren.

MF: Wie hast du deinen Olympiasieg

erlebt?

Frodeno: Das war natürlich ein sehr zweigeteilter

Tag. Das ging morgens um 6 Uhr mit einem

Frühstück im Olympischen Dorf los. Da schlug mir

das Herz noch in der Hose. Und dann nach dem

Zieleinlauf, das war schon ein sehr heftiger

Wandel, von der Selbstfokussierung und der

Einsamkeit, die ich vor dem Wettkampf brauche,

hin zu diesem Megatrouble, der ja auch mein

Leben verändert hat. Im ersten Moment war das

noch surreal, da hab ich gar nicht richtig

begriffen, was um mich rum passiert ist. Aber im

Nachhinein denke ich natürlich immer wieder

gerne an den Tag zurück. Ich habe an dem Tag

wirklich sehr, sehr viel erlebt. Erst morgens um 4

Uhr bin ich aus dem Eurosport Studio gekommen.

MF: Hast du eigentlich damit gerechnet,

dass du wirklich gewinnen könntest?

Frodeno: Auf jeden Fall. Wenn man so viel

trainiert und sich täglich schindet, ist es eine

Grundvoraussetzung, dass man an sich selber

glaubt. Wenn man nicht an sich selber glaubt,

dann tut es keiner. Ich hab daran geglaubt und

habe mich darauf vorbereitet. Dass das dann auch

in Erfüllung geht und wirklich geklappt hat, ist

natürlich noch mal etwas ganz anderes. Ich bin

davon überzeugt, dass es eine

Grundvoraussetzung ist, an seinen Erfolg zu

glauben, damit er auch eintritt.

MF: Was sind deine nächsten Ziele? Ist

Hawaii für dich eine Option?

Frodeno: London 2012. Dafür arbeite ich im

Moment. Die Olympischen Spiele sind meine

große Leidenschaft, dafür möchte ich mich

wieder qualifizieren. Und danach sehen wir

weiter. Dann werde ich bestimmt auch mal eine

längere Distanz machen und eines Tages auch mal

in Hawaii starten. Zunächst wohl erstmal als

Xterra, aber dann sicherlich auch beim Ironman in

Kona.

Steckbrief:

Name: Jan Frodeno (Frodo)

Alter: 29 (*18. August 1981)

Körpergröße: 194cm, 76kg

Größte Erfolge: Olympiasieger 2008, WM Vierter

2009 und 2010

Im Internet: www.jan-frodeno.com

Fotos: Jörg Birkel

Die Dextro Energy Triathlon

ITU Worldchampionship

Series 2011

Die ITU Weltmeisterschaftsserie gibt es seit drei Jahren. Die Idee dazu

wurde bei der Weltmeisterschaft in Hamburg geboren. Statt den

Weltmeister an einem Tag zu ermitteln, müssen die Athleten nun bei

mehreren Rennen Punkte sammeln. Jeder Triathlet darf die besten vier

Ergebnisse plus das große Finale am Ende der Saison in die Wertung

einbringen. Während andere Triathleten sich auf einen oder maximal

zwei Saisonhöhepunkte gezielt vorbereiten, besteht die große

Herausforderung der Serie darin, die bestmögliche Form über die

ganze Saison zu konservieren. Seite diesem Jahr starten auch erstmals

Agegrouper im Rahmen jeder Veranstaltung der ITU Serie. Dabei kann

sich jeder Teilnehmer mit einem guten Ergebnis für die Jedermann-

Weltmeisterschaft in Peking qualifizieren. Die diesjährigen Stationen

der ITU Serie sind Sydney, Madrid, Kitzbühel, Hamburg, London,

Lausanne und das Finale in Peking.

ITU Veranstaltungskalender

Vor dem großen Finale in Peking stehen noch drei weitere

Veranstaltungen der ITU Serie an:

• 16-17. Juli 2011 in Hamburg

Hamburg ist die weltweit größte Triathlon Veranstaltung.

Fast 9.000 Athleten starten an dem Wochenende über die

Volksdistanz (0,5km/20km/5km) oder die Olympische

Distanz (1,5km/40km/10km).

• 6.-7. August 2011 in London

Genau wie die Profis, dürfen die Agegrouper in diesem Jahr

die original Strecke der Olympischen Spiele 2012 in

London zwischen Hydepark und Buckingham Palace

testen.

• 20. August 2011 in Lausanne

Die Sprint-Distanz in Lausanne stellt die letzte

Möglichkeit dar, sich für die Jedermann-WM in Peking im

September zu qualifizieren.

• 10.-11. September 2011 in Peking

Beim Saisonfinale in Peking kämpfen Jedermänner aus der

ganzen Welt um den Weltmeistertitel in ihren

Altersklassen.

50 / AUGUST 2011/mensfitness.de


Outdoor

Leben auf der Fitness-Spur

Tiefenrausch

Beim Freitauchen wird die Lunge auf die Größe

einer Orange zusammengepresst. Der Extremsport

kann zur Bewusstlosigkeit und zu tödlichen

berauschenden Trancezuständen führen. Tarquin

Cooper von MF hat für uns eine buchstäblich

atemberaubende Sportart getestet.

I

ch starre hinunter in dunkelblauen Abgründe.

Unter mir im legendären Blue Hole liegt ein

fantastisches Unterwasser-Korallenriff. Bis zum

Meeresgrund hinunter sind es hier 100 Meter.

Es macht einen überaus friedlichen Eindruck.

Wenn ich mit dem Gesicht ins Wasser tauche, höre

ich nur noch meinen eigenen Atem. Ich hebe leicht

den Kopf und atme ein, als wollte ich meinen ganzen

Körper aufpumpen. Dann tauche ich mit einer zügigen

Bewegung nach unten in eine andere Welt.

Auf mich wartet eine Erfahrung, die für Apnoetaucher

so etwas wie das Paradies auf Erden ist. Aber schon

nach einigen Metern bekomme ich das Gefühl, im

falschen Film zu sein. Der Druck auf den Ohren wird

unerträglich. Die Lunge fühlt sich so an, als wollte

sie explodieren, und die Wasseroberfläche erscheint

mir unerreichbar. Ich werde gerade in die sonderbar

faszinierende Welt des Freitauchens eingeweiht. Bei

diesem Sport geht es darum, mit einem einzigen

Atemzug so tief wie möglich abzutauchen.

Fotografie Dan Burton/underwaterimages.co.uk

Sprung ins kalte Wasser

Das Freitauchen ist ein minimalistischer Extremsport

für Puristen. Man braucht keine Tauchgeräte und

keine Dekompressionsstopps. Man ist allein mit einem

Paar Flossen und dem Meer. Ein übernatürliches

Lungenvolumen kann natürlich auch ganz hilfreich sein.

Die britische Freitaucherin Sara Campbell gibt

Kurse in Dahab, inmitten der Rucksacktouristen,

Strandpenner und Beduinen der ägyptischen Sinai-

Halbinsel. Sara ist mehr als eine einfache Lehrerin.

Sie ist eine der weltbesten Freitaucherinnen. Im

Jahr 2007 hat sie die Szene überrascht, indem sie

in nur 48 Stunden drei Tauchrekorde brach. Gerade

einmal neun Monate, nachdem sie mit dem Sport

begonnen hatte. 2009 stellte sie den immer noch

aktuellen Weltrekord in der Kategorie „Tieftauchen

mit konstantem Gewicht“ auf. Dabei tauchte sie nur

mit einer Monoflosse als Antrieb 96 Meter tief.

„Es ist eine überwältigendes Gefühl“, sagt sie.

„Als würde man durchs All schweben.“

Der Druck auf

den Ohren wird

unerträglich. Die

Lunge fühlt sich so

an, als wollte sie

explodieren, und die

Wasseroberfläche

erscheint mir

unerreichbar.

mensfitness.de /AUGUST 2011/ 51


Schatzjäger

Das Apnoetauchen ist eine alte Kunst, lockt

aber auch viele moderne Abenteurer an. Vor

Tausenden von Jahren beschäftigten sich

bereits Perlenfischer damit. Heutzutage sind

es einige der waghalsigsten Extremsportler

der Welt. Taucher aus dem Volk der Bajau

in Südostasien leisten Unglaubliches:

Sie begeben sich mit selbst gemachten

Speeren und Taucherbrillen aus Holz

bis zu fünf Minuten lang in Tiefen von

20 Metern. Am meisten brachte ein Mann

namens Sulbin, einer der besten Taucher,

die medizinische Fachwelt ins Staunen:

Er raucht wie ein Schlot und gibt an,

das würde seiner Lunge helfen, sich zu

entspannen. Die heutigen Spitzentaucher

erreichen ohne Hilfsmittel Tiefen von über

100 Metern, und sogar von über 200 Metern,

wenn sie mit einem Gewichtsschlitten

in die Tiefe hinabtauchen (siehe Kasten

„Freitauchen – die Disziplinen“ auf Seite

84). Anders als Sulbin verwenden diese

Sportler allerdings etwas gängigere

Entspannungsformen wie Yoga, bevor sie

sich in die blauen Tiefen hinabstürzen.

Sara Campbell fand über diesen Weg

auch zum Sport. Sie gab ursprünglich

Yoga-Unterricht in Dahab, als sie

jemand fragte, ob sie es einmal mit

Apnoetauchen probieren wolle. Sie hat

es nie bereut. Als ich sie treffe, bin ich

Tarquin von MF macht mit

Sara Campbell vor dem

Tauchgang Yoga, um den

Körper zu entspannen.

doppelt geschockt. Zunächst einmal ist

sie mit 1 Meter 50 wirklich klein. Der

zweite Schock ist schwerer zu verdauen.

„Tut mir leid, mein Freund. Aber ab jetzt

sind Alkohol und Koffein strikt verboten.

Außerdem ist es wichtig, dass der Magen

leer ist. Also gibt es auch kein Frühstück.“

Das sind wirklich schlechte Nachrichten.

Am Morgen des Tauchgangs muss

ich verzweifelt zusehen, wie Dan, der

Photograph, sich übers Frühstücksbüffet

hermacht, während ich vergeblich

versuche, meinen Magen mit einem

Löffel Naturjoghurt und einem Früchtetee

ruhig zu stellen. Sara Campbell hat sich

einverstanden erklärt, mich in zwei Tagen

auf eine Tiefe von 20 Metern zu bringen.

Die Familie der Säugetiere

Bevor wir uns ins Wasser stürzen,

bekomme ich im Hotelbecken

Unterricht in Physiologie. Sara erklärt

mir, dass der menschliche Körper

für lange Unterwasser-Ausflüge gut

geeignet ist, weil er mit anderen

Säugetieren, die im Meer zuhause

sind, wie etwa den Delphinen,

einige Merkmale gemeinsam hat.

„Man bezeichnet das als Tauchreflex“,

erklärt sie mir. „Das ist eine Fähigkeit, die

sich seit Millionen von Jahren – seitdem

wir aus dem Wasser heraus ans Land

„Ich verliere das

Zeitgefühl und

starre auf die

Schatten, die am

Beckenboden

herumtanzen.

Ich ignoriere den

ersten Drang, Luft

zu holen.“

Aufgrund seiner

beeindruckenden

Trainingsleistung fragt

sich Tarquin, ob er ein

Naturtalent ist.

gekrochen sind – nicht verändert hat.

Wenn man den Kopf in einen Eimer kaltes

Wasser steckt, sinkt die Herzfrequenz.“

Dieser unterbewusste Mechanismus zum

Absenken des Pulses bei Kontakt mit

kaltem Wasser bewirkt, dass der Körper

weniger Sauerstoff verbraucht. Dieser

Reflex ermöglicht es den Tauchern auch,

so lange unter Wasser zu bleiben.

Außerdem sammelt sich das Blut aus

den Extremitäten, also aus den Armen

und Beinen, in lebenswichtigeren

Organen. Der zugrunde liegende

Vorgang wird als Vasokonstriktion

bezeichnet. Durch diese Gefäßverengung

sind wir Menschen dann auch in der

Lage, bei Unterkühlung zu überleben.

Daneben setzt die Milz Blutzellen

52/AUGUST 2011/mensfitness.de


Abenteuer Outdoor

Tod in der Tiefe

Obwohl sich der menschliche Körper

an Tiefen von bis zu 100 Metern und

mehr anpassen kann, lauern noch eine

Menge anderer Gefahren in der Tiefe.

Am meisten hat der Apnoetaucher mit

dem Druck zu kämpfen. Das durchschnittliche

Volumen einer menschlichen Lunge liegt bei

fünf Litern. Bei einer Tiefe von 20 Metern

presst der Druck die Lunge auf ein Drittel ihrer

natürlichen Größe zusammen. Bei 100 Metern

ist die Lunge gerade noch so groß wie eine

Orange. Die Herzfrequenz sinkt auf nur noch 25

Schläge pro Minute, und der Kohlendioxid- und

Stickstoffdruck kann zu einer Art Narkose führen,

die „Tiefenrausch“ genannt wird. Dabei gleitet

der Taucher in eine Art Trancezustand hinüber,

aus dem manche nie mehr zurückkehren.

Die größte Gefahr lauert allerdings 5

Meter unter der Oberfläche. Dort ist der

Druckunterschied am größten. Und dort kann sich

auch der Flachwasser-Blackout einstellen – eine

durch Hypoxie (Sauerstoffmangel) hervorgerufene

Bewusstlosigkeit. Daher besagt die goldene Regel

des Sports, nie alleine ins Wasser zu gehen. Zu den

weniger gefährlichen Auswirkungen einer Hypoxie

zählen Beinkrämpfe nach dem Tauchen, die in

der Szene auch als „Samba“ bezeichnet werden.

Trotz der großen Anforderung des Tauchens

an den Körper sind die meisten tödlichen Unfälle

Folge fehlerhafter Ausrüstung bei „No Limit“-

Rekorden ohne technische Beschränkung. Im

Jahr 2002 starb die französische Freitaucherin

Audrey Mestre, als ihr der aufsteigende Ballon

nach 171 Metern den Dienst versagte. Dasselbe

Schicksal ereilte den vorherigen Weltrekordhalter

Loïc Leferme, der 2007 beim Tauchtraining starb.

frei, die Sauerstoff transportieren, was den

Tauchern dabei hilft, länger unten zu bleiben.

Wenn man allerdings gestresst oder in Panik ist,

fällt es dem Körper schwer, diese Reaktionen

auszulösen. Freitaucher müssen also erst eine

zenartige innere Ruhe erreichen, bevor Sie

den Atem anhalten. Daher gibt mir Sara Yoga-

Unterricht, um mir beizubringen, wie ich tiefer

atmen und meinen Puls beruhigen kann. Erst dann

setze ich die Maske auf und mache im Wasser

einen Test, bei dem ich den Atem anhalte.

Atemkontrolle

Mit Sara Campbell als Assistentin mit gezückter

Stoppuhr neben mir atme ich so tief wie möglich

ein und lasse die Gedanken fließen. Ich verliere

das Zeitgefühl und starre auf die Schatten, die

am Beckenboden herumtanzen. Wie angewiesen

ignoriere ich den ersten Drang, Luft zu holen.

Dabei handelt es sich nur um den Versuch

des Körpers, Kohlendioxid auszustoßen, und

nicht etwa um Sauerstoffmangel. Auch die

Kontraktionen im Magen übersehe ich, da mein

Körper damit versucht, Sauerstoff im Organismus

zu verteilen, obwohl er keinen bekommt.

„Du machst dich wirklich gut“, höre ich Sara

sagen. Ihre Stimme klingt sehr weit entfernt.

Mir ist bewusst, dass ich schon ziemlich lange

unten war, ohne zu atmen. Ich schätze die Zeit auf

mindestens drei Minuten. Ich habe mittlerweile

Schmerzen und kämpfe mit mir. Dann halte ich es

nicht mehr länger aus. Die Luftblasen schießen

mir aus dem Mund, und ich komme nach oben.

„Ich bin beeindruckt“, sagt Sara

Campbell. „Vier Minuten zehn.“

Ich kann es nicht glauben. Beim Mittagessen

(ich darf nur Salat zu mir nehmen) macht sich

ein gefährlicher Gedanke in meinem Kopf

breit: Vielleicht bin ich ja ein Naturtalent?

Der Gedanke ist am Nachmittag

bereits wieder wie weggewischt.

Eine andere Welt

Wir quetschen uns in ein Auto und reisen über

einen staubigen Weg, eingekeilt zwischen dem

Roten Meer und den zerklüfteten Bergen der

Halbinsel, ein paar Kilometer nach Norden, bis

wir das wunderbare Blue Hole erreichen. Die

Tiefe der Korallenlagune macht das „Blaue Loch“

zum idealen Treffpunkt für Apnoetaucher. Unter

Sporttauchern gilt die Lagune allerdings als

wahrer Friedhof. Hier sind schon mindestens 60

Menschen ertrunken, weil sie zu tief getaucht

sind. Auf den umgebenden Klippen stehen ihre

mensfitness.de/AUGUST 2011/53


Outdoor Abenteuer

Grabinschriften. Eine davon ist fünf Monate

alt und lautet „Viel Spaß beim Tauchen“.

Sara hilft mir in die hoch spezialisierte

Ausrüstung. Der Taucheranzug ist viel leichter

und liegt enger an als ein normaler Taucheroder

Triathlonanzug. Die Flossen sind riesig –

etwa so lang wie meine Beine. Der Bleigürtel

sitzt auf den Hüften statt auf der Taille, um

nicht den Atem abzuschnüren. Die Maske

dagegen liegt sehr eng am Gesicht an. Alles

ist auf maximale Hydrodynamik ausgelegt.

Wir machen Technik- und Aufwärmübungen,

bevor es Zeit ist, sich in die maximale Tiefe

vorzuwagen. Die Vorbereitung widerspricht

meiner Natur. Ich will mich eigentlich auf

Touren bringen, muss aber den Gleichmut

eines buddhistischen Mönchs erreichen.

„Denk einfach nicht daran, wie du es

schaffen willst“, meint Sara Campbell. „Tauch

einfach ein und lass es geschehen.“

Ich nehme einen tiefen

Atemzug und tauche ab.

Grenzerfahrung

Mit einem weiten Zug stoße ich nach

unten, und ein entschlossener Beinschlag

treibt mich hinunter ins „Blaue Loch“. Ich

habe eine Hand an der Nase und presse

ständig Luft durch meinen Gehörgang, um

den Druck auszugleichen. Ich passiere

die 5-Meter-Marke. Bei zehn Metern ist

der Druck bereits doppelt so hoch wie an

der Oberfläche, während die Lunge nur

noch die halbe Größe hat. Das Abtauchen

wird aber einfacher, weil ich jetzt Abtrieb

habe. Ich sinke zuerst nur langsam und

dann mit jedem dazugewonnenen Meter

schneller. Ich sehe die 20-Meter-Marke.

Ich schnappe mir das Seil, drehe um, und

will mich mit einem festen Zug nach unten

wieder zurück an die Oberfläche stoßen.

„Ich bewundere die

Korallenwand. Sie ist einfach

wunderbar. Für einen kurzen

Moment habe ich das Gefühl,

überhaupt nicht mehr atmen

zu müssen.“

Freitauchen – die Disziplinen

Beim Apnoetauchen gibt es verschiedene genau definierte

Unterdisziplinen. Hier ist eine Auflistung mit den

beeindruckenden Weltrekorden der einzelnen Kategorien.

No Limits

Der Taucher verwendet Gewichte

und Ballons zum Ab- und Auftauchen.

Weltrekord: 214 Meter, Herbert Nitsch (Österreich)

Tieftauchen mit konstantem Gewicht

Die gängigste Disziplin. Der Taucher verwendet zum Auf- und

Abtauchen Flossen oder eine Monoflosse.

Weltrekord: 124 Meter, Herbert Nitsch

Tieftauchen mit konstantem Gewicht ohne Flossen

Genau wie die vorhergehende Disziplin, nur ohne Flossen.

Die natürlichste Form des Freitauchens.

Weltrekord: 101 Meter William Trubridge (Neuseeland)

Free Immersion

Der Taucher zieht sich mit einem Seil nach unten und wieder

nach oben.

Weltrekord: 120 Meter, Herbert Nitsch

Streckentauchen mit Flossen

Das Bahnschwimmen unter Wasser, ohne zum Luftholen

aufzutauchen.

Weltrekord: 265 Meter Dave Mullins (Neuseeland)

Zeittauchen

Hierbei wird knapp unter der Wasseroberfläche die Luft

angehalten.

Weltrekord: 11 Minuten, 35 Sekunden* Stephane Mifsud (Frankreich)

*Die 17 Minuten und 4 Sekunden des Zauberkünstlers David Blaine zählen

nicht, weil er vorher reinen Sauerstoff eingeatmet hatte.

An diesem Punkt geht das ganze

Unternehmen fast in die Hose. Ich verliere

jegliches Gefühl für die Brisanz der

Situation und erlebe ein merkwürdiges

Gefühl der Euphorie, als wäre ich bekifft.

Ich halte an, um die Korallenwand zu

bewundern, und bestaune die Lichtstrahlen,

die von der Oberfläche nach unten

dringen. Es ist einfach wunderbar. Für

einen kurzen Moment habe ich das Gefühl,

überhaupt nicht mehr atmen zu müssen.

Dann sehe ich, wie Sara auf mich zutaucht

und wie wild mit den Armen herumfuchtelt,

als wolle sie mich antreiben. Mit einem

Mal dämmert mir, dass ich mich ziemlich

weit unter der Wasseroberfläche befinde

und durchaus auf Sauerstoff angewiesen

bin. Ich stoße mich wieder nach oben

an die Oberfläche. Es sind noch 10

Meter, und mein Bauch beginnt, sich

zusammenzuziehen. Ich brauche unbedingt

Luft. Ich gebe alles. Und als ich durch die

Oberfläche stoße, sauge ich einen riesigen

Zug wertvoller Atemluft in mich ein.

Plötzlich wird alles sehr hell. Dann wird es

genauso schnell dunkel um mich herum.

Das Nächste, an das ich mich wieder

erinnern kann, ist, dass jemand aus nächster

Nähe wiederholt meinen Namen ruft.

„Tarquin! Tarquin!“

Ich öffne die Augen und sehe Sara direkt

vor mir. Sie schaut mich an, während sie

meinen schlaffen Körper fest in den Armen

hält, damit er nicht zu Boden sackt.

„Tarquin! Kannst du mich hören?“

„Äh ... ja“, stottere ich. „Wie?“

„Weißt du, dass du gerade

einen Blackout hattest?“

Aussetzer

Trotz meiner Trainingsleistungen hielt

ich beim echten Tauchgang gerade

einmal 51 Sekunden lang durch, bevor

ich wieder an die Oberfläche kam und

kurz das Bewusstsein verlor. Als ich mit

Sara Campbell wieder an der Strandbar

sitze, wo eine Nachbesprechung, ein

wohlverdientes Bier und eine lang ersehnte

richtige Mahlzeit auf mich warten, erklärt

sie mir, dass solche Aussetzer nichts

ungewöhnlich sind. Und dass Männer

öfter Blackouts haben als Frauen.

„Woran liegt das?“ frage ich sie – in der

Hoffnung, es gebe eine physiologische

Erklärung, die mit der Körpergröße

oder dem Testosteron zu tun hat.

Sara lacht wissend. „Ihr seid eben

Jungs! Aber keine Angst: Du bist

jetzt ein echter Freitaucher.“

REISE-TIPP

Flüge von deutschen Flughäfen nach Sharm El

Sheikh und zurück gibt es ab 500 Euro.

Nach den politischen Unruhen dieses Jahr besagen

die Reise- und Sicherheitshinweise des Auswärtigen

Amtes dass „Reisen nach Ägypten bis auf Weiteres

auf [...] Urlaubsgebiete am Roten Meer beschränkt”

werden sollten. Außerdem wird empfohlen, die aktuelle

Medienberichterstattung zu verfolgen. Weitere Informationen

erhalten Sie unter www.auswaertiges-amt.de.

54/AUGUST 2011/mensfitness.de


Interview Exklusiv

INTERVIEW EXKLUSIV

WATERPROOFED

Der Mann steht in einer

Reihe mit Sportlegenden

wie Boris Becker, Michael

Schuhmacher oder Michael

Groß. Der deutsche Sportler

des Jahres 2009 und mehrfache

Welt- und Europameister,

gewährt MF exklusive Einblicke

in seine Vorbereitung auf die

kommende WM und erklärt uns

sein Trainingsprogramm. Was

es braucht, um Topleistungen

im Schwimmbecken abzurufen

und warum er den Iron Man

in Hawaii in diesem Leben

wohl nicht mehr gewinnen

wird, lesen Sie hier.

Von Oliver Bloss

mensfitness.de /AUGUST 2011/ 55


P

aul, Du kommst gerade zurück von den deutschen

Meisterschaften (DM) in Berlin. Du hast Dir die

Titel über 200 und 400 Meter Freistil gesichert.

Wie zufrieden bist Du mit Deinen Ergebnissen?

Ich bin mit meiner Leistung bei der DM

soweit zufrieden. Ich bin die persönlich schnellsten

Zeiten (in Jammers) geschwommen, die ich jemals

bei einer Deutschen Meisterschaft erzielt habe. Nun

freue ich mich auf die bevorstehende WM!

Siehst Du die deutsche Meisterschaft als Gradmesser

zur Vorbereitung auf die WM in Schanghai? Welche

Ziele hast Du Dir dort vorgenommen?

Die DM war dabei nur eine Durchgangsstation. Ich habe mich dafür noch

nicht so vorbereit, wie ich es bei der Weltmeisterschaft machen werde. In

Schanghai ist es mein Ziel, meine beiden Weltmeistertitel zu verteidigen!

Wie lange dauert die spezifische Vorbereitungszeit

auf solch eine Meisterschaft, und wie unterscheidet

sie sich von Deinem herkömmlichen Training?

Ich trainiere in etwa fünf Stunden am Tag. Aufgeteilt in vier Stunden

Wassertraining und einer Stunde Kraft- oder Bauch-Rücken-Training.

Vor einem wichtigen Wettkampf reduziert man die Trainingskilometer

im Wasser und konzentriert sich mehr auf das Speed- und

Sprintkrafttraining. Durch das vereinfachte Trainingsprogramm

erholt sich der Körper und wird leistungsstärker – eine wichtige

Voraussetzung, um fit in den Wettkampf gehen zu können.

Schwimmer sind bekannt für einen perfekt

„Essen ist auch eine

Belohnung! Wenn ich immer

nur Salat und wenig Fleisch

essen dürfte, würde ich sehr

schnell schlechte

Laune bekommen.“

austrainierten Körper. Zuviel Muskelmasse kommt

der Bewegung nicht zu Gute. Trainierst Du deswegen

gezielt, oder ergibt sich das automatisch?

Das Schwimmen trainiert den ganzen Körper. Es gibt nur wenige

Muskelpartien, die dabei nicht angesprochen werden, z. B.

die seitliche Bauchmuskulatur. An Land versuchen wir diese

Defizite dann speziell mit Bauch- und Rückenmuskulaturtraining

auszumerzen. Ansonsten arbeiten wir im Kraftraum viel mit

dem eigenen Körpergewicht und an freien Geräten. Dies

fördert nochmals zusätzlich den Aufbau der Muskulatur.

Wo siehst Du Deine Stärken bei Deinem Schwimmstil?

Beim Gleiten im Wasser. Ich habe mir über die Jahre ein Gefühl

für das Wasser aneignet. Ich spüre sofort, ob ich gut im Wasser

liege oder ob es noch Defizite gibt. Außerdem bekomme ich

die Kraft vom Landtraining ganz gut ins Wasser umgesetzt. Es

nützt beim Schwimmen nichts, 150 Kilogramm auf der Bank zu

drücken, wenn man diese Kraft im Wasser nicht umsetzen kann.

Gibt es bei Dir in Deinen Augen noch etwas zu

verbessern, ein Manko das Du optimieren möchtest?

Ich muss noch an meinen Wenden arbeiten. Und meine

Reaktionszeit am Start ist noch zu langsam. Meist

springe ich den anderen noch hinterher (lacht).

Welchen Anteil hat die richtige

Ernährung? Worauf achtest Du?

Ernährung ist im Sport generell sehr wichtig. Durch das

richtige Essen kann sich der Körper besser regenerieren oder

die Muskulatur schneller aufbauen. Ich achte darauf, mich

ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren. Aber ich

übertreibe es nicht. Ich habe nun mal eine Schwäche für Burger und

diese gönne ich mir auch einmal im Monat. Es kommt natürlich immer

auf die Menge an. Essen ist auch eine Belohnung! Wenn ich immer nur

Salat und wenig Fleisch essen dürfte, würde ich sehr schnell schlechte

Laune bekommen. Und dies fördert das Training nicht unbedingt.

Gönnst Du Deinem Körper auch Auszeiten? Gibt es Zeiten, in denen

Du das Training komplett außen vor lässt, um zu regenerieren?

Ja, nach der WM werde ich mir beispielsweise zwei bis

drei Wochen Pause gönnen. Da heißt es Füße hochlegen

und entspannen! Das ist mein einziger Urlaub im Jahr. Die

restliche Zeit des Jahres bin ich immer im Training.

Für Einsteiger: Worauf sollte man achten, wenn man sich intensiver

mit dem Schwimmsport beschäftigen und an Wettkämpfen

teilnehmen möchte? Gibt es körperliche Voraussetzungen?

Grundsätzlich gibt es keine körperlichen Voraussetzungen für

den Schwimmsport. Man sollte das Schwimmen aber wenigstens

einmal „erlernt“ haben. Gerade zu Beginn kann man sich in relativ

kurzer Zeit sehr verbessern. Nach einigen Trainingseinheiten wird

man ein Körpergefühl für das Wasser entwickeln und sehr schnell

neue Bestzeiten schwimmen. Man sollte sich aber gerade am

Anfang nicht zu viel zutrauen und sich langsam an die Distanzen

herantasten. Dabei sollte man immer auf den Körper hören. Friere

ich bei der Schwimmbewegung? Dann lieber schnell raus und

sich aufwärmen und etwas ausruhen. Am besten verbessert

man seine Schwimmtechnik, wenn man einen Trainer dabei hat.

Dieser kann Tipps von „außen“ geben. Dies bietet einem gerade

am Anfang die Möglichkeit, die Techniken richtig zu erlernen.

Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass es später schwer wird,

die manifestierten Techniken noch einmal umzustellen.

Du bist einer der erfolgreichsten Schwimmer weltweit, hast 5 Welt-,

11 Europa- und unzählige deutsche Rekorde aufgestellt, bist im

Besitz von 3 WM- und 6 Europameister-Titeln. Was motiviert Dich

nach all diesen Erfolgen, weiterhin Höchstleistungen abzurufen?

Ich liebe das Schwimmen einfach. Ich freue mich beispielsweise sehr

auf die Olympischen Spiele. Ich sehe das aber nicht nur als eine reine

Sportveranstaltung. Sicher ist es mein Ziel erfolgreich zu sein und

möglichst viele Medaillen zu gewinnen. Gleichzeitig ist es aber auch

der Spaß, den ich dabei empfinde, wenn ich meinen Sport ausübe.

Dein Sieg über 400 Meter Freistil im Dezember bei der Kurzbahn-

WM in Dubai war Dein erster erfolgreicher Auftritt nach einer

längeren sportlichen Durststrecke im Jahr 2010. Wie wichtig war

dieser Erfolg für Deine Zukunft und Dein Selbstvertrauen?

Also, ich habe im Jahr 2010 folgendes erreicht: 1 x Weltmeister

auf der Kurzbahn, 2 x Europameister (1 x Langbahn,

1 x Kurzbahn), 3 x Vizeeuropameister (2 x Langbahn,

1 x Kurzbahn) und 4 x Deutscher Meister. Ich habe in dieser

Zeit genug Wasser geschluckt, um nicht durstig zu sein.

Hattest Du sportliche Vorbilder zu der Zeit, als Du

mit dem Schwimmen begonnen hattest?

Nein, hatte ich eigentlich nie. Aber einen Sportler, den ich in

dieser Hinsicht sehr schätze – sportlich wie menschlich – ist

Matthias Steiner (Gewichtheber und Olympiasieger, Red.).

Wäre Triathlon eine Option für Dich gewesen? Hast Du

schon mal an einem Wettkampf teilgenommen?

Ja, ich habe schon an zwei oder drei Triathlon-Events

teilgenommen. Beim Schwimmen war ich immer gut mit vorne,

aber sobald es in die Wechsel und aufs Rad und zum Laufen

ging, sind die Leute scharrenweise an mir vorbei. Ich musste

mir eingestehen, dass ich nun mal kein Läufer-Typ bin (lacht).

56/AUGUST 2011/mensfitness.de


Interview Exklusiv

„Ich

musste mir

eingestehen,

dass ich nun

mal kein

Läufer-Typ

bin“

mensfitness.de/AUGUST 2011/57


Interview Exklusiv

2014 findet die Europameisterschaft in Berlin statt. Dein Wunsch war es,

zu Deiner aktiven Zeit noch eine große Meisterschaft in Deutschland

zu bestreiten. Was bedeutet dieser Event für Dich persönlich, und

mit welcher Einstellung gehst Du in diesen Wettkampf?

Auf jeden Fall freue ich mich sehr darauf. Bis dahin ist noch eine Menge Zeit,

aber ich glaube, dass diese Schwimm-EM für alle deutschen Teilnehmer etwas

ganz besonderes sein wird. Ich habe aber die grundsätzliche Einstellung

mein Bestes zugeben, unabhängig von der jeweiligen Veranstaltung.

Wie verlaufen die letzten Wochen der Vorbereitung?

Ich werde nochmal für 14 Tage nach Teneriffa fliegen, um dort wieder einige

harte Trainingseinheiten zu absolvieren. Danach bin ich noch für eine Woche

zuhause, bis es dann zur unmittelbaren Wettkampfvorbereitung nach Berlin geht.

Mit welcher Erwartungshaltung reist du zur WM nach

Schanghai, und welche Bedeutung hat die WM für Dich,

auch mit Blick auf Olympia 2012 in London?

Ich möchte in Schanghai meine beiden Weltmeistertitel verteidigen!

Die Weltmeisterschaft ist der letzte große Test vor Olympia.

Allerdings haben die Olympischen Spiele ihre eigenen

Regeln als Wettkampf. Von daher ist es schwierig, die

Ergebnisse von der WM auf die Spiele umzumünzen.

Was muss man zum Beispiel in Bezug auf

die Zeitverschiebung berücksichtigen?

Es gibt eine Regel die besagt, dass man pro Stunde

Zeitverschiebung einen Tag braucht um sich

anzupassen. Aber das ist bei jedem Menschen

unterschiedlich. Wir möchten jedenfalls nichts

dem Zufall überlassen und reisen deswegen

früh genug an, um uns rechtzeitig auf die

Bedingungen umstellen zu können.

Kommt es wieder zum großen Duell

gegen Michael Phelps?

Das hoffe ich doch. Aber es wäre allerdings

vermessen, wenn man nur auf uns beide

schauen würde. Wir beide sind nicht die

einzigen Schwimmer im Wasser. Außerdem

würde dies auch allen anderen Konkurrenten

in die Karten spielen, wenn ich mich nur

auf Michael konzentrieren würde.

Welche Rolle spielt es, dass im Gegensatz zum

Doppelsieg bei der WM 2009 in Rom keine High-

Tech-Anzüge mehr getragen werden dürfen?

Wir haben jetzt ein Jahr mit den neuen Jammers

(Schwimmhosen; Red.) schwimmen können.

Welchen Unterschied es macht, kann man erst

nach der WM mit allen Ergebnissen sagen. Aber ich

glaube nicht, dass viele Weltrekorde fallen werden.

Wird es generell ohne die sogenannten

Wunderanzüge in Schanghai

wieder Weltrekorde geben?

Ich denke schon. Vor allem auf den 1500 Metern

Freistil ist der junge Chinese dem Weltrekord schon

sehr nahe gekommen. Und dieser Weltrekord von

Grant Hackett ist ohne Anzug erschwommen worden.

Wer könnten die internationalen Stars

der WM werden? Die „alten Bekannten“

oder gibt es neue Gesichter?

Ich denke, ein Mix aus beidem.

Fotos: Arena

58/AUGUST 2011/mensfitness.de


CROSSFIT

GO HARD,

OR GO HOME

Der Berliner Leo Löhr hat die

erfolgreiche US-Sportart

CrossFit nach Berlin geholt.

Dieser Fitnesstrend hat mit der

schicken Trainingsmaschinerie

gängiger Studios nichts zu tun.

In einem umgebauten Loft treibt

Leo seinen Teilnehmern täglich

den inneren Schweinehund aus

und hat damit großen Erfolg.

Kein stupides Pumpen, aber

dennoch hartes Training unter

Anleitung in kleinen Gruppen

oder allein. Mitmachen kann

jeder - der sich traut...

Von Leo Löhr & Silke Bauer

mensfitness.de /AUGUST 2011/ 59


CROSSFIT

„Noch bevor ich richtig

wach bin, greife ich zum

iPhone und checke bei

myleo.de das aktuelle

„Workout of the Day“.

Heute Abend nach der

Arbeit mal wieder so

richtig auspowern, meinen

Personal Record toppen.

Abends klingel ich an der

Tür, Leo macht mir auf.

Die Begrüßung ist super

herzlich –Nach dem Blick

auf die Tafel mit dem

„Workout of the day“ und

den Scores der Anderen,

ist die Ernüchterung erst

mal groß. Ich weiß, ich

muss jetzt leiden. Aber

danach fühle ich mich

richtig gut! Wir sind zu

sechst, alles bekannte

Gesichter. Wir leiden

gemeinsam, und wir sind

gemeinsam erfolgreich.

Nach einem Warm Up gibt

uns Leo ein ausführliches

Techniktraining für die

im heutigen Workout

relevanten Übungen. In

spätestens 30 Minuten

liege ich japsend auf

dem Boden, fertig – aber

glücklich! 3, 2, 1– Go!“

Leo Löhr, 33, bietet mit

myleo und dem CrossFit-

Training ein echtes

Sportkonzept, das

garantiert zum Erfolg führt.

Nach seinem Studium zum

Diplomsportwissenschaftler arbeitete

der ambitionierte Rugbyspieler

jahrelang als Fitness- und Personal

Trainer, und ließ sich dann schließlich

zum CrossFit-Instructor ausbilden. In

einem Loft in Berlin-Charlottenburg

fand er die perfekte Location für seine

ganz persönliche Folterkammer, in

der man „das garantiert effektivste

Fitnesstraining der Welt“ erleben

kann, wie er verspricht.

Was ist eigentlich CrossFit?

Kurz gesagt: Eine Lebensphilosophie,

die auf sportlichen Tugenden

wie Fairness, Disziplin, Ehrgeiz,

Wille und Respekt basiert.

Es ist die erste Sportart, die nicht nur

ein Ziel verfolgt. Wie beispielsweise

Bodybuilding, wo Muskelmasse

und Optik zählen - Joggen, um die

Ausdauer zu trainieren, oder Yoga,

um beweglicher zu werden.

Beim CrossFit werden alle Bereiche

gleichzeitig abgedeckt. Es vereint

bewährte Übungen aus Gewichtheben,

Turnen und verschiedensten

Ausdauerdisziplinen die hocheffizient

kombiniert werden, um alle Baustellen

zu bearbeiten. Ziel ist eine funktionelle,

breit angelegte Fitness. Es geht um

Kondition - also Kraft, Ausdauer,

Beweglichkeit und Schnelligkeit, sowie

um Koordination - also Rhythmus,

Kopplung oder Gleichgewicht. Nicht

umsonst wird CrossFit bei Polizei- und

Feuerwehrkräften eingesetzt. US-

Soldaten werden damit fit gemacht,

und natürlich trainieren auch

viele Profisportler und olympische

Athleten nach diesem System.

Auch Leo Löhr bedient sich diesem

ganzheitlichen Konzept. Es erinnert

ein wenig an Zirkeltraining, bei dem

man von einem professionellen

Coach angeleitet wird. Wie ein

Personal Training in der Gruppe.

Konkret bedeutet es auf Kisten zu

springen, an Seilen zu klettern, an

Ringen zu turnen, schwere Gewichte

zu heben und sie anschließend auf

den Boden zu schmeißen. Dabei

sollen der Kampf gegen die Uhr und

der Wettbewerbsgedanke in einer

Trainingsgemeinschaft den Ehrgeiz

wecken. Denn ein wichtiger Bestandteil

ist das Gemeinschaftsgefühl, die

Community. Beim Crossfit trainiert

man in kleinen Gruppen, gemeinsam,

aber eben auch gegeneinander.

60/AUGUST 2011/mensfitness.de


NEW TREND

Jeder bricht seinen eigenen

Rekord und respektiert dabei

die Leistungen der anderen

Mitstreiter. Diese Motivation und

die gegenseitige Unterstützung

treiben zu Höchstleistungen an.

„Go hard or go home.“ So einfach

ist das. Und trotzdem kann jeder

EINE LEBENSPHILOSOPHIE,

BASIEREND AUF SPORTLICHE

TUGENDEN WIE FAIRNESS,

DISZIPLIN, EHRGEIZ,

WILLE UND RESPEKT

mitmachen, der sich traut. Ob jung

oder alt, Frau oder Mann, fit oder

Anfänger – egal, welches Ziel man

verfolgt. Das Training wird einfach

der individuellen Fitness angepasst

und bleibt dadurch vergleichbar.

„Jeder weiß, wie gern der

innere Schweinehund nach

der Arbeit auf dem kürzesten

Weg auf die Couch und vor den

Fernseher will. Süßes Nichtstun.

CrossFit bietet mir eine

Strategie, diesen Schweinehund

auf meine Seite zu ziehen. Zum

Glück habe ich mich bereits

letzte Woche für die Termine

eingeloggt, denn die Plätze

sind limitiert und begehrt. Bin

ich erst mal eingeloggt, habe

ich mich committed. Dann gibt

es kein Zurück, ich will die

anderen weder enttäuschen,

noch jemandem den Platz

wegnehmen. Es macht viel

aus, wenn die Trainingsgruppe

sich persönlich kennt. Dass

du weißt, mit wem du heute

kämpfen wirst. Mit stiller Furcht

vor dem bevorstehenden

Training zieht sich die Gruppe

gemeinsam um. Dann gehen

wir in die Folterkammer:

schwarzer Boden, viel Eisen.

Der Raum ist in seinem

Minimalismus stylisch, aber

ausschließlich funktionell,

alles roh und hart. Einzig der

Athlet steht im Mittelpunkt.

Hier gibt es keine Spiegel,

die mich ablenken, keine

Fernseher, die den Schmerz

vergessen lassen, absolut kein

Wellness-Schischi, sondern nur

einen echten Trainingsraum

für ehrlichen Schweiß.“ (Da

wird auch mal gratuliert, wenn

einer kotzt – yeah, du hast es

durchgezogen, hast auch noch

das Letzte aus dir rausgeholt.)

mensfitness.de/AUGUST 2011/61


CROSSFIT

EIN WICHTIGER BESTANDTEIL IST

DAS GEMEINSCHAFTSGEFÜHL,

DIE COMMUNITY

Rob kennt das gut. Er trainiert so oft

er kann. Körperlich fehlt ihm etwas,

wenn er mal nicht hingehen kann.

Rob war schon immer Intensivsportler,

aus Leidenschaft und durch seinen

Bewegungsdrang. Jahrelang ist er täglich

Skateboard gefahren, Snowboard so oft

es geht. Inzwischen ist er mit 36 sogar

auf dem Golfplatz ein Naturtalent, und

auch ein paar Jahre Standard-Fitness hat

er hinter sich. Aber jetzt sagt er, hätte er

„das erste Mal das Gefühl, richtig Sport zu

machen.“ „Ich fühle mich beweglich wie

ein kleiner Junge. Ich spüre eine richtige

Erleichterung in allen Lebensbereichen,

ob ich Einkaufstüten trage, zum Bus

renne oder mir die Socken ganz easy

im Stehen anziehe. Da sind ganz klare

Verbesserungen in der Körperhaltung, ein

komplett neues Körperbewusstsein, das

mich enorm befriedigt.“ Rob meint, bei

myleo könne man durch CrossFit wirklich

mal testen, ob man fit ist oder nicht.

Leo überlegt sich jeden Tag ein

neues Trainingsprogramm für seine

Gruppen. Die ständige Variation

garantiert ein stets kurzweiliges

Workout, man wird immer wieder

überrascht und kann nicht in Routinen

verfallen. Eines haben jedoch alle

Workouts gemeinsam ... sie sind

verdammt anstrengend. Aber darum

geht es. Intensität oder Leistung, die

dann am höchsten ist, wenn schwere

Gewichte oder der eigene Körper

über lange Wege schnell bewegt

werden. Ein „Burpee“ ist zum Beispiel

die Kombination aus einem Liegestütz

gefolgt von einem Strecksprung.

Hört sich simpel an, aber 50 davon

hintereinander sind die pure Qual.

Ein geübter CrossFitter schafft das

unter zwei Minuten! Beim Training

wird keine Zeit verschwendet,

man trainiert kurz und hart, jede

Sekunde und jede Wiederholung

zählen. „Cindy“ beispielsweise steht

für fünf Klimmzüge, danach zehn

Liegestütze und 15 Kniebeugen. Immer

hintereinander, 20 Minuten lang. Und

hinter „Grace“ verbirgt sich folgendes

62/AUGUST 2011/mensfitness.de


MYLEO

Workout: Eine 60kg-Langhantel auf

Zeit 30 Mal vom Boden über den

Kopf bringen. Wer gut ist, schafft

auch das unter zwei Minuten und

hat trotzdem effektiver trainiert als

in jedem anderen Fitnessstudio.

Durch die hohe Intensität werden

Nerven- und Hormonsystem irritiert,

was zu schnellen Anpassungen

führt. Das Leistungsniveau steigt

und steigt, der Erfolg macht

süchtig, die Adrenalin-Achterbahn

ist im Dauereinsatz – es entsteht

ein einzigartiges Körpergefühl.

ZIEL IST EINE FUNTIONELLE,

BREIT ANGELEGTE

FITNESS

50 bis 60 Übungen gibt es im

CrossFit. Allesamt sind sie

auf unzählige Art miteinander

kombinierbar. Anhand sogenannter

Benchmark Workouts, die

Frauennamen tragen oder

nach gefallenen US-Soldaten

benannt sind, lässt sich eine

Leistungssteigerung genau

nachvollziehen. Auf dem Scoreboard,

einer riesigen schwarzen Tafel,

werden die Erfolge des Tages

hinter dem Namen des Teilnehmers

eingetragen. Auf der Webseite

wird später alles archiviert, so

dass der Erfolg messbar wird.

Heute werde ich bei

„Murph“ eine neue

Benchmark setzen. Ich

weiß, das bedeutet Arbeit.

Gleichzeitig freue ich mich

aber auf ein wahnsinniges

Körpergefühl, das ich jedes

Mal nach dem Training mit

nach Hause nehme. Doch

jetzt heißt es: eine Meile

rennen, 100 Klimmzüge,

200 Liegestütze, 300

Kniebeugen und dann

wieder eine Meile rennen

– alles auf Zeit. Ich hab‘

Schiss, genau wie die

anderen. Aber Leo und

die Gruppe werden mich

anspornen ... ich werde

es schaffen 3...2 ...1...Go!

Irgendwann ist es 21:30

Uhr. Mit Schwielen an

den Händen darf ich

jetzt endlich auf meine

Couch. Leo nimmt den

Schwamm und wischt das

Scoreboard ab. Morgen

früh geht es weiter.

Wer Lust bekommen hat CrossFit einmal

auszuprobieren, klickt auf www.myleo.de

und meldet sich für sein Probetraining an.

Fotos: Bjoern Kommerell

mensfitness.de/AUGUST 2011/63


Slug Xxxxx

Freiluft-Training

Outdoor-

Training

Verwandeln Sie den Park in ein effektives Trainingsareal mit vier

Fitnessbereichen, und holen Sie sich ein Allround-Workout an der

frischen Luft.

Von Jon Lipsey

Für das Workout in diesem

Trainingsplan brauchen Sie Zugang

zu einer vielseitigen Trainingsanlage,

die Ihnen alles bietet, was Sie

brauchen, um abzunehmen,

schlanke Muskeln aufzubauen, Ihr

Lauftempo zu erhöhen und für Ihren

Sport fit zu werden.

Die gute Nachricht: Wahrscheinlich wohnen Sie

bereits in der Nähe einer solchen

Multifunktionsanlage. Ganz recht:

Wir reden vom nächsten Park. Sie werden dort

vielleicht keine schicken Maschinen oder gut

sortieren Kurzhantelgestelle finden. Aber diese

Übungen, die von Steve Halsall, einem der besten

Personal Trainer, zusammengestellt wurden, sind

wie Fitnesscenter und Training an der frischen Luft

in einem.

Wir haben uns dazu entschlossen, den Park in die

vier Bereiche Kraftaufbau, Fettabbau, Lauftempo

und sportspezifisches Konditionstraining zu

unterteilen. Jeder Bereich beinhaltet drei

Fitnessstufen, anhand derer Sie sehen, wie weit Sie

sind.

Photography XXXXXXX XXXX Source XXXXXXX XXXX Words XXXXXXX XXXX

64/AUGUST 2011/mensfitness.de


Slug Xxxxx

Fit in allen Bereichen

Wählen Sie einen Ort aus, der

Ihren Fitnesszielen entspricht.

Photography XXXXXXX XXXX Source XXXXXXX XXXX Words XXXXXXX XXXX

Zirkelbereich S. 66

Verwenden Sie einfache Bestandteile des

Parks wie Bäume und Bänke als Requisiten

für tolle Workouts, bei denen Sie Fett

verbrennen und fit werden.

Hügelbereich S. 68

Gehen Sie an die Steigung und machen

Tempotraining auf der Überholspur.

Freiluft-Fitnessbereich S. 70

Absolvieren Sie nur mit dem eigenen

Körpergewicht und einigen gängigen

Fitness-Stationen ein Rundum-Training.

Sportbereich S. 72

Verwenden Sie die Markierungen eines

Fußballfeldes, um sportspezifisch zu

trainieren und in Ihrer Sportart weiter

durchzuhalten, wenn den anderen schon die

Luft ausgeht.

mensfitness.de /AUGUST 2011/ 65


Zirkelbereich

Verbrennen Sie Fett, und bauen Sie schlanke Muskeln auf – mit nichts weiter

als einer Bank und einem Baum.

Alles, was Sie für diese Workouts brauchen, sind eine Bank und ein Baum. Wenn es sich bei dem Park in Ihrer Nähe also

nicht gerade um ein karges Sumpfgebiet handelt, werden Sie wohl finden, was Sie brauchen. „Mit diesen Übungen bauen

Sie eine gute allgemeine Fitness auf“, sagt Halsall. „Sie konzentrieren sich auf das aerobe System und die Körperkraft,

womit sie eine attraktive Wahl für alle Sportler sind, die unter Zeitmangel leiden.“ Durch das abwechselnde Training von

Ober- und Unterkörper können Sie mit hoher Frequenz arbeiten und die Pausen kurz halten. So haben Sie das Pensum

schnell erledigt und specken dabei ordentlich ab. Wir haben Stufe 2 als Standard definiert. Wenn sie Ihnen zu schwer

erscheint, beginnen Sie einfach bei Stufe 1. Wenn Sie die zweite Stufe beherrschen, gehen Sie zu Stufe 3 über.

STUFE 1

AUFWÄRMTRAINING

Joggen Sie 5 Minuten lang auf ebenem Untergrund, und schließen Sie daran

Ausfallschritte und Kniebeugen mit Eigengewicht an.

2 KLIMMZUG AM BAUM

Gehen Sie im Obergriff an einen Ast. Lassen

Sie den Körper auspendeln, und ziehen Sie

sich dann nach oben, um mit dem Kinn etwas

weiter als bis auf Höhe des Asts zu kommen.

STUFE 1 KLIMMZUG AM BAUM

(NEGATIV)

Begeben Sie sich mit Hilfe eines Partners in

die obere Phase des Klimmzugs (oder klettern

Sie auf den Baum). Lassen Sie den Körper

dann kontrolliert nach unten absinken.

STUFE 3 KLIMMZUG AM BAUM

(MIT HALTEN)

Ziehen Sie sich nach oben, bis sich Ihr Kinn

oberhalb des Asts befindet, und halten Sie die

Position fünf Sekunden lang.

WORKOUT

Laufen Sie 5 Minuten lang im gesteigerten Tempo, suchen Sie sich eine Bank,

und führen Sie von den folgenden Übungen in der angegebenen Reihenfolge je

15 bis 20 Wiederholungen aus. Legen Sie eine einminütige Pause ein, und

führen Sie dann weitere drei Zyklen aus.

1 Kniebeuge siehe „Kniebeuge mit Sprung“

2 Klimmzug am Baum (negativ) siehe „Klimmzug am Baum“

3 Liegestütz (nach vorn geneigt) siehe „Liegestütz“

4 Schulterpressen an der Bank siehe „Schulterpressen am Baum (negativ)“

5 Dip an der Bank mit gebeugten Knien siehe „Dip an der Bank“

6 Treppensteigen an der Bank

7 Hocksprünge auf der Stelle siehe „Hampelmann-Sprung“

8 Brett siehe „Brett mit Arm- und Beinheben“

STUFE 2

AUFWÄRMTRAINING

Joggen Sie fünf Minuten lang auf ebenem Untergrund, und schließen Sie

daran Ausfallschritte und Kniebeugen mit Eigengewicht an.

WORKOUT

Laufen Sie zwei Minuten lang im gesteigerten und eine Minute lang im

Joggingtempo. Wiederholen Sie diese Abfolge noch zwei Mal, und führen

Sie von den folgenden Übungen in der angegebenen Reihenfolge je 15

bis 20 Wiederholungen aus. Legen Sie eine 30-sekündige Pause ein,

und führen Sie dann weitere drei Zyklen aus.

1 Kniebeuge mit Sprung

2 Klimmzug am Baum

3 Liegestütz

4 Schulterpressen am Baum (negativ)

5 Dip an der Bank

6 Treppensteigen an der Bank

7 Hampelmann-Sprünge

8 Brett mit Arm- und Beinheben

Sprinten Sie 30 Sekunden und erholen sich dann 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie diesen Ablauf fünf Mal.

1 KNIEBEUGE MIT SPRUNG

Gehen Sie in die Kniebeuge, und

springen Sie dann explosiv in die Luft.

STUFE 1 KNIEBEUGE

Halten Sie den Oberkörper aufrecht

und gehen in die Kniebeuge, bis Ihre

Oberschenkel parallel zum Boden

laufen.

STUFE 3 EINBEIN-KNIEBEUGE

AN DER BANK

Setzen Sie einen Fuß auf der Bank auf,

und stellen Sie den anderen neben

die Bank. Halten Sie den Oberkörper

aufrecht und gehen so tief wie

möglich nach unten, ohne den Rücken

zu runden.

STUFE 3

AUFWÄRMTRAINING

Joggen Sie fünf Minuten lang auf ebenem Untergrund, und schließen Sie

daran Ausfallschritte und Kniebeugen mit Eigengewicht an.

WORKOUT

Rennen Sie eine Minute lang mit Vollgas. Machen Sie eine Minute lang

Hocksprünge, und 1 Minute lang Seitschritte. Erholen Sie sich dann eine

Minute lang. Wiederholen Sie die Abfolge zwei Mal. Führen Sie von den

folgenden Übungen in der angegebenen Reihenfolge je 15 bis 20

Wiederholungen aus. Schließen Sie ohne Pause drei weitere Zyklen an.

1 Einbein-Kniebeuge an der Bank siehe „Kniebeuge mit Sprung“

2 Klimmzug am Baum (mit Halten) siehe „Klimmzug am Baum“

3 Liegestütz (nach hinten geneigt) siehe „Liegestütz“

4 Schulterpressen am Baum siehe „Schulterpressen am Baum (negativ)“

5 Dip an der Bank mit gehobenem Bein siehe „Dip an der Bank“

6 Treppensteigen an der Bank mit Sprung siehe „Treppensteigen an der Bank“

7 Liegestütz mit Strecksprung siehe „Hampelmann-Sprung“

8 Brett mit Arm- und Beinheben (wechselseitig) siehe „Brett mit Arm- und Beinheben“

Laufen Sie fünf Minuten lang im gesteigerten Tempo, und machen Sie willkürlich Sprints zwischen den Bäumen.

66/AUGUST 2011/mensfitness.de

8 BRETT MIT ARM- UND BEINHEBEN

Heben Sie aus der Stützhaltung einen Arm und das Bein der

gegenüberliegenden Seite an, und halten Sie diese Position

eine Zeitlang.

STUFE 1 BRETT

Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden, während sich die

Ellbogen direkt unterhalb der Schultern befinden und der Kopf

zum Boden blickt.

STUFE 3 BRETT MIT ARM- UND BEINHEBEN

(WECHSELSEITIG)

Kommen Sie in die Brettposition, und heben Sie wechselseitig

Arm und Bein der gegenüberliegenden Seite.

Photography XXXXXXX XXXX Source XXXXXXX XXXX Words XXXXXXX XXXX


Freiluft-Training

3 LIEGESTÜTZ

Der Körper sollte bei dieser Übung vom Kopf bis

zu den Fersen eine gerade Linie bilden. Lassen Sie

den Körper absinken, bis der Brustkorb wenige

Zentimeter über dem Boden schwebt.

STUFE 1 LIEGESTÜTZ (NACH VORN GENEIGT)

Setzen Sie für den Liegestütz die Hände auf einer

Bank auf.

STUFE 3 LIEGESTÜTZ (NACH HINTEN GENEIGT)

Setzen Sie für den Liegestütz die Füße auf einer Bank auf.

4 SCHULTERPRESSEN AM

BAUM (NEGATIV)

Bewegen Sie die Füße an einem Baumstamm nach

oben, bis Ihr Körper von den Händen bis zu den

Fersen eine gerade Linie bildet. Senken Sie den

Körper nach unten, indem Sie die Ellbogen beugen.

Bewegen Sie die Füße wieder schrittweise nach

unten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

STUFE 1 SCHULTERPRESSEN AN DER

BANK

Stellen Sie die Füße auf eine Bank und setzen

Sie die Hände unterhalb der Schultern am Boden

auf. Beugen Sie die Ellbogen, um den Oberkörper

absinken zu lassen, bis Sie mit dem Kopf fast den

Boden berühren.

STUFE 3 SCHULTERPRESSEN AM BAUM

(DURCHGEHEND)

Gehen Sie am Baum in den Handstand, beugen Sie

die Ellbogen wie bei der Übung „Schulterpressen am

Baum (negativ)“, und drücken Sie sich direkt wieder

in den gestreckten Handstand nach oben.

5 DIP AN DER BANK

Halten Sie die Beine gerade und den Rücken aufrecht.

Lassen Sie dann den Körper absinken, indem Sie die Ellbogen

beugen.

STUFE 1

DIP AN DER BANK MIT GEBEUGTEN KNIEN

Führen Sie einen Dip mit leicht gebeugten Knien aus.

STUFE 3 DIP AN DER BANK MIT GEHOBENEM

BEIN

Führen Sie einen Dip aus, während Sie ein Bein vom Boden

lösen.

Photography XXXXXXX XXXX Source XXXXXXX XXXX Words XXXXXXX XXXX

7 HAMPELMANN-SPRÜNGE

Springen Sie in die Luft, während Sie Arme und Beine

weit von sich strecken.

STUFE 1 HOCKSPRÜNGE AUF DER STELLE

Versuchen Sie, bei den Hocksprüngen auf der Stelle die

Knie so weit nach oben zu bringen wie möglich.

STUFE 3 LIEGESTÜTZ MIT STRECKSPRUNG

Gehen Sie in die Knie, springen Sie mit beiden Füßen

nach hinten in die Stützhaltung und dann wieder

nach vorn in die tiefe Hocke. Führen Sie dann einen

Strecksprung aus.

6 TREPPENSTEIGEN AN DER BANK

Setzen Sie einen Fuß auf die Bank und drücken sich

dann nach oben, ohne das nachgezogene Bein

aufzusetzen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

STUFE 3 TREPPENSTEIGEN AN DER BANK

MIT SPRUNG

Gehen Sie wie beim normalen „Treppensteigen“ an die

Bank, nehmen Sie diesmal aber den Schwung des

nachgezogenen Beins mit, um einen Luftsprung nach

hinten auszuführen und mit beiden Füßen wieder am

Boden zu landen.

mensfitness.de /AUGUST 2011/ 67


Slug Xxxxx

Hügelbereich

Wenn Sie in kurzer Zeit Ihr Lauftempo steigern wollen, suchen Sie sich einen Hügel.

Hügelläufe können harte Arbeit bedeuten. Aber nur mit harten Trainingseinheiten kann man auch deutliche Verbesserungen erzielen. „Die Hügelläufe

stellen die wahrscheinlich härtesten Einheiten dieses Programms dar. Sie werden spüren, wie Ihre Herzfrequenz im Nu drastisch ansteigt“, so Halsall. „Sie

werden auch Ihre Laktatschwelle erreichen, bei der sich Laktatsäure im Blut zu sammeln beginnt, was sich unangenehm anfühlt.“ Der Vorteil: Die Hügelläufe

bewirken, dass man nachher über die flachen Strecken sozusagen hinwegschwebt. Beim fortgeschrittenen Training sorgen die Übungen zwischen den

Läufen für eine leichte Erschöpfung der Energiereserven im Vorfeld und stellen dadurch einen Übergang zum Krafttraining dar.“ Suchen Sie sich einen

etwa 100 Meter langen Hügel mit einer acht- bis zehnprozentigen Steigung, atmen Sie tief durch, und legen Sie los. Wir haben Stufe 2 als Standard

definiert. Wenn sie Ihnen zu schwer erscheint, beginnen Sie einfach bei Stufe 1. Wenn Sie die zweite Stufe beherrschen, gehen Sie zu Stufe 3 über.

STUFE 1

AUFWÄRMTRAINING

Joggen Sie fünf Minuten lang auf ebenem Untergrund, und schließen Sie

daran Ausfallschritte und Kniebeugen mit Eigengewicht an.

WORKOUT

1 Schnelles Gehen bis zum Zielpunkt, dann wieder im Schritttempo nach unten (3 Mal)

2 Leichter Hopserlauf bis zum Zielpunkt, dann wieder im Schritttempo nach unten (3 Mal)

3 Joggen bis zum Zielpunkt, dann wieder im Schritttempo nach unten (3 Mal)

4 Intensiver Hopserlauf bis zum Zielpunkt, dann wieder im Schritttempo nach unten (3 Mal)

ABKÜHLEN

Joggen Sie fünf Minuten lang, und führen Sie dann einige statische Dehnübungen aus.

Konzentrieren Sie sich dabei auf den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur

und die Waden.

STUFE 2

AUFWÄRMTRAINING

Joggen Sie fünf Minuten lang auf ebenem Untergrund, und

schließen Sie daran Ausfallschritte, Kniebeugen, Hampelmann-

Sprünge und seitliche Ausfallschritte mit Eigengewicht an..

WORKOUT

1 Hügelsprints (10 Mal). Beginnen Sie bei 10 Prozent Ihrer subjektiven

Maximalbelastung und steigern mit jeder Wiederholung die Intensität um weitere

zehn Prozent Joggen Sie zurück zum Startpunkt, statt im Schritttempo zu laufen.

2 Intensiver Hopserlauf (10 Mal). Springen Sie den Hügel hinauf, und ziehen

Sie dabei die Knie weit nach oben. Nutzen Sie einen kräftigen Armschwung, um

nach oben zu gelangen. Joggen Sie zurück zum Startpunkt.

3 Seitschritt (10 Mal). Gehen Sie leicht in die Hocke und bewegen sich mit

diagonal ausgerichtetem Körper im Seitschritt bis nach oben.

ABKÜHLEN

Joggen Sie fünf Minuten lang und führen dann einige statische

Dehnübungen aus. Konzentrieren Sie sich dabei auf den

Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden.

JOGGEN AM

HÜGEL

Halten Sie die Schritte

kurz und holen mit

den Armen Schwung,

um den Körper den

Berg hinaufzutreiben.

SPRINTS AM

HÜGEL

Das Geheimnis beim Sprint

bergauf ist der Armschwung.

Die Beine folgen der kräftigen

Bewegung ganz von selbst.

STUFE 3

AUFWÄRMTRAINING

Joggen Sie fünf Minuten lang auf ebenem Untergrund, und schließen Sie

daran Ausfallschritte und Kniebeugen mit Eigengewicht an. Trippeln Sie

dann über 20 Meter hinweg mit schnellen kleinen Schritten auf den Zehen,

um Ihre Waden zu aktivieren.

WORKOUT

Unterteilen Sie Ihre Hügelstrecke in vier gleiche Abschnitte von je 25

Metern und führen die folgenden Übungen aus.

1 Hügelsprints (10 Mal). Steigern Sie das Tempo nach jeder 25-Meter-

Markierung. Joggen Sie zurück zum Startpunkt.

2 Zirkeltraining für Bein- und Sprintkraft (10 Mal). Führen Sie bei jeder

Markierung 30 Wiederholungen einer der folgenden Beinübungen aus: Kniebeuge,

Ausfallschritt, Kniebeuge mit anschließendem Wadenheben und Kniebeuge mit

Sprung. Sprinten Sie dann zur nächsten Markierung, und machen Sie dort mit der

nächsten Übung weiter. Joggen Sie am Ende zurück zum Startpunkt.

3 Hügelsprints bergab (10 Mal). Joggen Sie zum Zielpunkt, machen Sie kehrt,

und sprinten Sie mit Vollgas nach unten zurück zum Startpunkt. Durch diese Übung

gewöhnt sich der Körper an das Sprinten.

ABKÜHLEN

Joggen Sie fünf Minuten lang, und führen Sie dann einige statische

Dehnübungen aus. Konzentrieren Sie sich dabei auf den Quadrizeps, die

hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden.

INTENSIVER HOPSERLAUF

Nehmen Sie die Knie bei jedem Schritt etwas

höher, während Sie mit den Armen zusätzlich

Schwung nach oben holen. Dies wird Ihnen helfen,

die Beine kräftig und effektiv nach oben zu ziehen,

wenn Sie wieder auf ebenen Strecken laufen.

Photography XXXXXXX XXXX Source XXXXXXX XXXX Words XXXXXXX XXXX

68/AUGUST 2011/mensfitness.de


Slug Xxxxx

Freiluft-Training

ERHOLUNG

Versuchen Sie, nicht stehenzubleiben,

wenn Sie oben am Zielpunkt

angekommen sind. Machen Sie

stattdessen gleich kehrt, und joggen

Sie gemütlich wieder nach unten.

Durch diese Übung lernt

der Körper,

sichschneller schneller zu erholen.

KNIEBEUGE MIT SPRUNG

Gehen Sie mit geradem Rücken in die

Kniebeuge. Setzen Sie einen explosiven

Luftsprung an. Gehen Sie direkt nach der

Landung zur nächsten Wiederholung über.

Photography XXXXXXX XXXX Source XXXXXXX XXXX Words XXXXXXX XXXX

AUSFALLSCHRITT

Nehmen Sie die Füße zu Beginn schulterbreit

auseinander, machen Sie einen großen Schritt

nach vorn, und gehen Sie mit dem Körper nach

unten, bis beide Knie um 90 Grad gebeugt sind.

Schieben Sie sich dann wieder nach oben.

Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die

Beine.

mensfitness.de /AUGUST 2011/ 69


Slug Xxxxx

Freiluft-Fitnessbereich

Erhalten Sie ein muskelaufbauendes Ganzkörpertraining mit ein paar einfachen Stationen.

Wenn Sie glauben, dass Ihr Fortschritt gehemmt wird, wenn Sie ein vollausgestattetes

Fitnesscenter gegen ein paar Hilfsmittel im Freien tauschen, liegen Sie falsch. „Sie

erhalten ein Ganzkörpertraining, das so gut ist, wie jedes Training im Fitnesscenter“,

sagt Halsall. „ Diese Bewegungen verschaffen Ihnen eine gute Grundstärke. Anstatt

im Studio Klimmzüge mit halbem Gewicht zu absolvieren, heben Sie Ihr gesamtes

Körpergewicht mit richtigen Klimmzügen. Sie werden einen enormen Kraftzuwachs

haben.“ Wir haben Level 2 als Standard definiert, aber wenn das zu schwer ist, beginnen

Sie mit Level 1. Wenn Sie Level 2 gemeistert haben, machen Sie mit Level 3 weiter.

STUFE 1

TRAINING

Absolvieren Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen für jede

Übung, machen Sie 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und 90

Sekunden zwischen den Übungen. Wenn Sie die Wiederholungszahl

nicht schaffen, hören Sie vor dem Muskelversagen auf und machen

mit der nächsten Übung weiter.

1 Liegestütz

2 Umgekehrtes Ruder Siehe Box für Klimmzug

3 Kniebeugen

4 Negativer Klimmzug Siehe Box für Klimmzug bis zum Kinn

5 Ausfallschritte

6 Dip auf Bank Siehe Box für Dips

7 Knieheben im Hängen Siehe Box für Beinheben im Hängen

STUFE 2

TRAINING

Absolvieren Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen für

jede Übung, machen Sie 30 Sekunden Pause zwischen den

Sätzen und 90 Sekunden zwischen den Übungen.

1 Liegestütz

2 Klimmzüge

3 Kniebeugen

4 Klimmzug mit engem Griff

5 Ausfallschritt

6 Dip

7 Step-Ups

8 Beinheben im Hängen

STUFE 3

TRAINING

Absolvieren Sie drei Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen für jede

Übung, dann einen letzten Satz bis zum Muskelversagen,

machen Sie 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und 90

Sekunden zwischen den Übungen.

8 BEINHEBEN IM

HÄNGEN

Hängen Sie gerade an einer

Klimmzugstange herab und heben Ihre

Beine dann an, bis sie horizontal sind.

LEVEL 1

KNIEHEBEN IM HÄNGEN

Hängen Sie gerade an einer

Klimmzugstange herab und beugen Ihre

Knie an, bis sie Ihre Brust berühren.

LEVEL 3 FUß-ZU-STANGE

Hängen Sie gerade an einer

Klimmzugstange. Schwingen Sie und

verwenden dabei den Schwung, um mit

Ihren Füßen die Stange zu berühren.

1 Explosive Liegestütz Siehe Box für Liegestütz

2 Klimmzug mit weitem Griff Siehe Box für Klimmzug

3 Sprung-Kniebeugen Siehe Box für Kniebeuge

4 Klimmzug Siehe Box für Klimmzug mit engem Griff

5 Sprung-Ausfallschritt Siehe Box für Ausfallschritt

6 Dip

7 Bunny-Hop über Balken Siehe Box für Step-Ups

8 Beinheben mit Fuß-zu-Stange Siehe Box für Beinheben im Hängen

Haben Sie keinen

Zugang zu einem

Fitnesscenter im Freien?

Absolvieren Sie das

Zirkeltraining auf Seite

66, aber befolgen

Sie die Satz- und

Wiederholungszahl dieses

Trainings für ähnliche

Effekte hinsichtlich

des Muskelaufbaus.

70/AUGUST 2011/mensfitness.de

7 STEP-UP

Setzen Sie einen Fuß auf eine Bank

und steigen dann hoch, ohne das

andere Bein aufzusetzen.

LEVEL 3 BUNNY-HOP ÜBER

BALKEN

Stehen Sie auf einer Seite des Balkens,

mit Ihren Händen auf dem Balken.

Hüpfen Sie (Bunny-Hop) über den

Balken und dann wieder zurück.

Photography XXXXXXX XXXX Source XXXXXXX XXXX Words XXXXXXX XXXX


Slug Xxxxx

Freiluft-Training

3 KNIEBEUGE

Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht,

gehen Sie in die Kniebeuge, bis Ihre

Oberschenkel parallel zum Boden sind.

LEVEL 3 SPRUNG-KNIEBEUGE

Gehen Sie in die Kniebeuge, dann

kommen Sie explosive nach oben, so

dass Ihre Füße den Boden verlassen.

2 KLIMMZUG

Verwenden Sie den Obergriff. Hängen Sie

gerade und ziehen sich dann nach oben,

ohne dabei zu schwingen, bis Ihr Kinn

über der Stange ist.

LEVEL 1

UMGEKEHRTES RUDERN

Hängen Sie an einer niedrigen Stange

(wie z. B. die Stange für die Dips), dabei

sind Ihre Arme vertikal und Ihre Fersen

am Boden, und Ihr Körper bildet eine

gerade Linie, dann ziehen Sie sich nach

oben, bis Ihre Brust die Stange berührt.

LEVEL 3

KLIMMZUG MIT WEITEM GRIFF

Verwenden Sie einen weiten Obergriff

und absolvieren einen Klimmzug.

4 KLIMMZUG MIT ENGEM

GRIFF

Verwenden Sie einen Untergriff und halten

Ihre Hände nah beieinander. Hängen Sie

gerade, dann ziehen Sie sich ohne Schwung

nach oben, bis Ihr Kinn die Stange berührt.

LEVEL 1

NEGATIVER KLIMMZUG

Verwenden Sie einen Partner oder eine Stütze,

um in die obere Phase eines Klimmzugs zu

kommen, dann senken Sie sich langsam und

kontrolliert ab.

LEVEL 3 KLIMMZUG

Genauso wie der Klimmzug mit engem

Griff, aber Ihre Hände sollten schulterbreit

auseinander sein.

1 LIEGESTÜTZ

Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß

gerade, senken Sie Ihren Körper ab, bis

Ihre Brust nur wenige Zentimeter vom

Boden entfernt ist.

LEVEL 3

EXPLOSIVE LIEGESTÜTZE

Senken Sie Ihren Körper ab und drücken

sich dann explosionsartig ab, so dass

Ihre Hände den Boden verlassen.

Photography XXXXXXX XXXX Source XXXXXXX XXXX Words XXXXXXX XXXX

6 DIP

Winkeln Sie Ihre Ellbogen an,

um Ihren Körper zu senken, Ihre

Ellbogen zeigen dabei nach hinten,

dann strecken Sie Ihre Arme aus.

LEVEL 1 TRIZEPS-DIP AUF

BANK

Halten Sie Ihre Beine gerade, Ihre

Hände auf der Bank und den Rücken

gerade, dann senken Sie sich ab,

indem Sie die Ellbogen anwinkeln.

5 AUSFALLSCHRITT

Machen Sie einen großen Schritt nach vorne

und gehen Sie runter, bis beide Knie im

90-Grad-Winkel gebeugt sind.

LEVEL 3 SPRUNG-AUSFALLSCHRITT

Senken Sie sich in den Ausfallschritt ab und

springen dann explosionsartig nach oben,

so dass beide Füße den Boden verlassen und

landen dann wieder im Ausfallschritt auf der

anderen Seite.

mensfitness.de /AUGUST 2011/ 71


Slug Xxxxx

Sportzone

So lange dort kein Spiel stattfindet, eignet sich ein Fußballfeld

hervorragend für ein umfassendes Training.

Bei Sportarten wie Fußball und Rugby machen Sie kurze, starke Bewegungen mit regelmäßigen

Richtungswechseln. Diese Trainingseinheiten imitieren dieses Verhalten und bereiten Sie auf Ihr nächstes

großes Spiel vor. „Sie trainieren Ihr Laktatsystem und die Ausdauer im mittleren Bereich, damit Sie sich

schneller von den kurzen Energieschüben erholen können“, sagt Halsall. „Nach diesen Trainingseinheiten,

werden Sie die Vorteile in den späteren Phasen des Spiels bemerken. Wenn sich die anderen nach einer

Stunde abquälen, haben Sie mehr Energie.“ Wir haben Level 2 als Standard definiert, aber wenn das zu

schwer ist, beginnen Sie mit Level 1. Wenn Sie Level 2 gemeistert haben, machen Sie mit Level 3 weiter.

STUFE 1

AUFWÄRMEN

Joggen Sie fünf Minuten auf ebenem Boden, gefolgt von Ausfallschritten,

Sternsprüngen und seitlichen Ausfallschritten. Danach legen Sie 20 Meter in

kleinen Schritten auf Ihren Zehen zurück, das wärmt Ihre Waden auf.

TRAINING TEIL 1 LAKTAT-SCHWELLEN-TRAINING

Runde 1 Joggen Sie von der Eckfahne zur Mittellinie, entlang der Auslinie

zur Eckfahne und entlang der Torlinie zurück zum Start.

Runde 2 Sprinten Sie von der Eckfahne zur Mittellinie, dann joggen Sie zur

Erholung, um die anderen drei Seiten des halben Spielfelds.

Runde 3 Sprinten Sie von der Eckfahne zur Mittellinie und entlang der

Mittellinie, dann erholen Sie sich entlang der anderen beiden Seiten des

halben Spielfelds.

Runde 4 Sprinten Sie von der Eckfahne, entlang der drei Seiten des halben

Spielfelds und erholen sich entlang der Torlinie.

Runde 5 Sprinten Sie von der Eckfahne um das gesamte halbe Spielfeld,

dann gehen Sie eine Runde um das halbe Spielfeld, zur Erholung.

Wiederholen Sie diese Abfolge fünf Mal.

TRAINING TEIL 2 GESCHWINDIGKEIT UND BEWEGLICHKEIT

Stellen Sie Kegel oder andere Markierungen in 1-Meter-Abständen im

Fünfmeterraum auf.

Stellen Sie sich auf die Torlinie, einen Meter von der Eckfahne und schauen

in Richtung Fünfmeterraum. Joggen Sie zum Fünfmeterraum, machen

Seitenschritte, laufen Zick-Zack zwischen den Markierungen entlang des

Fünfmeterraums und sprinten dann zur gegenüberliegenden Auslinie..

Wiederholen Sie dies zehn Mal.

ABWÄRMEN

Joggen Sie fünf Minuten, dann absolvieren Sie statische Dehnübungen,

wobei Sie sich auf die Waden, Ober- und Unterschenkel konzentrieren.

ZICK-ZACK-LAUF

UM KEGEL

Durch diese Übungen werden

Ihnen Richtungswechsel bei

hoher Geschwindigkeit einfacher

fallen. Wenn Sie es noch schwerer

machen wollen, gehen Sie an

jedem Kegel in die Kniebeuge und

berühren den Kegel.

Photography XXXXXXX XXXX Source XXXXXXX XXXX Words XXXXXXX XXXX

72/AUGUST 2011/mensfitness.de


Slug Xxxxx

Freiluft-Training

ZIELLAUF

Das Aufwärmen erhöht Ihre

Körpertemperatur, bereitet

Ihren Körper auf das eigentliche

Training vor und verringert die

Verletzungsgefahr.

STUFE 2

AUFWÄRMEN

Joggen Sie fünf Minuten auf ebenem Boden, gefolgt von Ausfallschritten,

Sternsprüngen und seitlichen Ausfallschritten. Danach legen Sie 20 Meter in

kleinen Schritten auf Ihren Zehen zurück, das wärmt Ihre Waden auf.

TRAINING TEIL 1 LAKTAT-SCHWELLEN-TRAINING

RUNDE 1 Joggen Sie um das gesamte Spielfeld.

RUNDE 2 Sprinten Sie entlang einer ganzen Auslinie, dann joggen Sie

entlang der anderen drei Auslinien, zur Erholung.

RUNDE 3 Sprinten Sie von einer Eckfahne, entlang den Seiten und dem

Ende des Spielfelds, zur gegenüberliegenden Eckfahne, dann joggen Sie

entlang der anderen beiden Seiten, zur Erholung.

RUNDE 4 Sprinten Sie von der Eckfahne entlang drei Seiten des Spielfelds

und erholen sich entlang der Torlinie.

RUNDE 5 Sprinten Sie um das gesamte Spielfeld, dann gehen Sie eine

Runde um das Spielfeld, zu Erholung.

Wiederholen Sie diesen Ablauf fünf Mal.

TRAINING TEIL 2 SPRINT UND RICHTUNGSWECHSEL

Stehen Sie auf der Torlinie und laufen dann pendelförmig zum Rand des

Fünfmeterraums, des 16-Meter-Raums und dem Rand des Ds. Wenn Sie am D

angelangen, sprinten Sie zur Mittellinie. Wenden Sie, dann rennen Sie rückwärts

zum Rand des Anstoßkreises, wenden und sprinten zum 16-Meter-Raum, wenden

dann erneut und rennen rückwärts zur Torlinie. Erholen Sie sich für eine Minute.

Wiederholen Sie diesen Ablauf sechs Mal.

AUFWÄRMEN

Wenn Sie um das Spielfeld

sprinten, sollten Sie probieren,

so schnell wie möglich zu

rennen. Wenn Sie Joggen,

probieren Sie eine Intensität

von 3 oder 4 von 10 zu halten.

ABWÄRMEN

Joggen Sie fünf Minuten, dann absolvieren Sie statische Dehnübungen,

wobei Sie sich auf die Waden, Ober- und Unterschenkel konzentrieren.

RÜCKWÄRTS LAUFEN

Wenn Sie rückwärts laufen, schauen Sie

gelegentlich über Ihre Schulter und laufen

so schnell wie möglich. Das wird Ihnen

später helfen, das Spiel im Auge zu behalten,

während Sie rückwärts laufen.

Photography XXXXXXX XXXX Source XXXXXXX XXXX Words XXXXXXX XXXX

STUFE 3

AUFWÄRMEN

Joggen Sie fünf Minuten auf ebenem Boden, gefolgt von Ausfallschritten,

Sternsprüngen und seitlichen Ausfallschritten. Danach legen Sie 20 Meter in

kleinen Schritten auf Ihren Zehen zurück, das wärmt Ihre Waden auf.

INING TEIL 1 GESCHWINDIGKEIT BEIM WENDEN

Absolvieren Sie zehn Sprung-Kniebeugen und sprinten dann pendelförmig zum

Fünfmeterraum, zum 16-Meter-Raum und dem Anstoßkreis, dann direkt zur

anderen Torlinie. Wenden Sie und wiederholen Sie das Ganze 10 Mal.

TRAINING TEIL 2 KRAFT IN DER LUFT

Absolvieren Sie Knee-Tucks entlang der gesamten Mittellinie.

Wenden Sie und absolvieren Sie Seitensprünge mit beiden Füßen entlang der gesamten

Mittellinie.

Wenden Sie und springen auf dem rechten Bein bis zur Mitte der Mittellinie, wechseln dann auf

das linke Bein und springen bis zum Ende der Mittellinie.

Wenden Sie und absolvieren Bunny Hops entlang der gesamten Mittellinie.

ABWÄRMEN

Joggen Sie fünf Minuten, dann absolvieren Sie statische Dehnübungen, wobei Sie

sich auf die Waden, Ober- und Unterschenkel konzentrieren.

KNEE-TUCK

Springen Sie und ziehen dabei Ihre

Knie an die Brust. Probieren Sie bei

jeder Wiederholung, so hoch wie

möglich zu kommen.

mensfitness.de /AUGUST 2011/ 73


Ihre Meinung ist uns wichtig! Wir möchten Ihnen das bieten, was Sie

in Men’s Fitness sehen und lesen möchten.

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EatFitAuftanken

Lachs relaxt

Es gibt nur wenige Lebensmittel, die

den schmerzenden Muskeln nach

einem anstrengenden Workout so gut

tun wie Lachs. Die ölige Fischsorte

steckt voller Omega-3-Fettsäuren

und ist hervorragend zur Linderung

von Entzündungen sowie zur

schnellen Regeneration geeignet.

Lachs ist außerdem ein

ausgezeichnetes Nahrungsmittel zum

Muskelaufbau, da er große Mengen

hochwertiger Proteine und viele

essenzielle Aminosäuren enthält.

Hier sind einige Ideen für Beilagen,

mit denen der nahrhafte Fisch noch

gesünder wird.

Junge Kartoffeln

Menge: 6

Die in den Kartoffeln

enthaltene Stärke erhöht die

Zahl der nach einer Mahlzeit

verbrannten Kalorien und hält

durch die Verlangsamung des

Verdauungsprozesses länger

satt.

Brokkoli

Menge: 1 Handvoll

Brokkoli enthält viel

Chrom, das hilft, Muskeln

aufzubauen, das Körperfett

zu reduzieren und Energie zu

produzieren. Dieses Gemüse

ist auch eine tolle Quelle für

knochenstärkendes

Vitamin K.

Pesto

Menge: 1 EL

Das Olivenöl und die

Pinienkerne im Pesto

enthalten einfach und

mehrfach ungesättigte

Fettsäuren, welche den

Appetit hemmen und dazu

beitragen, dass im Körper

eingelagertes Fett

gespalten wird.

Inhalt

78 Sporternährung

Alles was Sie wissen müssen,

wenn es um Ihre Fitness geht

79 Im Fokus

Eier stecken voller Proteine und

helfen, Vitaminreserven aufzufüllen.

80 Fettabbau

So hilft Naturjoghurt beim

Kampf gegen den Speck.

81 Wissen

Lust, etwas zu naschen? Schnappen

Sie sich einen von 50 Snacks

mit wenigen Kalorien

Tipp

Wählen Sie Biolachs

aus dem Pazifik statt

aus dem Atlantik, da er

höhere Konzentrationen

an Omega-3-

Fettsäuren enthält.

Zitronensaft

Menge: 1 EL

Zitronensaft hilft, den Blutzucker

konstant zu halten und beugt

dadurch Fetteinlagerungen sowie

dem Heißhunger

auf zuckerhaltige

Nahrungsmittel vor.

76/AUGUST 2011/mensfitness.de


EatFit Ergänzungsmittel für den Sport

Etikettführer

Ihr monatlicher Leitfaden zu Begriffen rund um

Ergänzungsmittel – von A bis Z.

Aa

Vitamin A

Dieses Vitamin spielt eine

wesentliche Rolle bei der

Aufrechterhaltung der Sehkraft.

Es fördert sowohl das Knochenals

auch das Zellwachstum, hält

die Haut gesund und stärkt das

Immunsystem. Es ist von Natur

aus in Karotten, Süßkartoffeln

und Kürbissen enthalten.

„Antioxidantien

schützen die

Zellen vor den

Auswirkungen

der Oxidation.“

Alpha-Liponsäure

Eine Fettsäure, die in allen

Körperzellen vorkommt und

Glukose zu Energie umwandelt.

Dieses Antioxidans (siehe unten)

greift auch die zellschädigenden

freien Radikale an. Sie ist von Natur

aus in den meisten Lebensmitteln

enthalten, vor allem aber in Niere,

Leber, Spinat und Brokkoli.

Aminosäuren

Dies sind Moleküle aus

Kohlen-, Wasser-, Sauer- und

Stickstoffelementen. Aminosäuren

dienen den Proteinen als

Bausteine und liegen in zweierlei

Form vor: als nicht essenzielle

Aminosäuren, die der Körper

selbst herstellen kann, und

als essenzielle Aminosäuren,

die nur über die Nahrung

zugeführt werden können.

Anabole Wirkstoffe

Dies sind Wirkstoffe, die das

Wachstum des Gewebes,

speziell der Muskeln, fördern.

„Anabol“ leitet sich aus dem

griechischen Wort für „nach

oben“ und „werfen“ ab und

ist der Gegenbegriff zum

Terminus „katabol“, der sich auf

den Gewebeabbau bezieht.

Antioxidans

Ein Molekül, das Zellen vor den

Auswirkungen der Oxidation

schützt. Die Oxidation ist

eine natürliche chemische

Reaktion, bei der allerdings

schädliche Nebenprodukte

entstehen, die als freie Radikale

bezeichnet und bereits mit

Krebs und Herzerkrankungen in

Verbindung gebracht wurden.

Zu den Antioxidantien gehören

Beta-Carotin, Lycopin und

die Vitamine A, C und E.

Aspartam

Ein künstliches Süßungsmittel

(E951), das in Sportgetränken

enthalten ist. Es wird mit

Krankheiten wie Gehirntumoren

in Verbindung gebracht, aber die

Gesundheitsbehörden sagen, dass

der Konsum von 40 Milligramm

pro Tag und Kilogramm

Körpergewicht unbedenklich ist.

Protein-

Power

Nutzen Sie die Nährstoffe

dieser Zutaten im

Eiweißshake.

Blaubeeren

Wenn Sie hart

trainieren, stellt der

Körper Moleküle her,

die als freie Radikale

bezeichnet werden

und gesunden

Zellen schaden

können. Blaubeeren

enthalten große Mengen an

Antioxidantien, die die freien

Radikale direkt bekämpfen

und entzündungshemmende

Eigenschaften aufweisen, die für eine

schnelle Regeneration unverzichtbar

sind. Geben Sie nach dem Workout

eine Handvoll frischer oder

gefrorener Beeren in den Smoothie.

Paranüsse

Werfen Sie ein paar Nüsse

mit in den Mixer, um

einen zusätzlichen

Eiweißschub

zu bekommen.

Paranüsse bieten

aber noch mehr.

Sie enthalten zudem

hohe Konzentrationen

gesunder Fette und bieten

Selen und Zink im Überschuss.

Beiden Substanzen kommt bei der

Produktion des Testosterons eine

Schlüsselrolle zu. Das Testosteron

ist fürs Muskelwachstum und

den Fettabbau unerlässlich.

Leinsamen

Leinsamen enthalten

viele Ballaststoffe,

die für ein gutes

Sättigungsgefühl

sorgen. Was aber

noch wichtiger ist:

Sie enthalten

große Mengen

der essenziellen

Fettsäure Omega-3. Diese

Fettart übernimmt wichtige

Aufgaben bei der Reduktion

des Körperfettanteils sowie

der Vorbeugung gegen

Herzerkrankungen.

Was ist das richtige Ergänzungsmittel? Antworten auf Ihre Fragen.

F Welche

Nahrungsergänzung

ist am wichtigsten,

wenn man

viel schlankes

Muskelgewebe

aufbauen möchte?

Um Muskeln aufzubauen, brauchen

A Sie zunächst einmal Training,

eine entsprechende Ernährung

und genügend Regeneration. Erst

dann sollten Sie daran denken, den

Trainingseffekt durch die Zugabe von

Ergänzungsmitteln zu verbessern.

„Die ersten Mittel der Wahl

wären dann ein allgemeines

Multivitaminpräparat sowie ein

Pflanzen- oder Fischöl mit vielen

essenziellen Fettsäuren“, so Laurent

Bannock von Myprotein.com. „Danach

sollten Sie sich mit Ergänzungsmitteln

zur Regeneration beziehungsweise

für die Phase nach dem Training

befassen, weil diese einen größeren

Einfluss auf den Aufbau schlanker

Muskelmasse haben können.

„Verzweigte Aminosäuren, (auch

BCAAs genannt) sind hier zuträglich,

weil sie den Muskelabbau hemmen

und das Wachstum fördern. Kreatin

verleiht Ihren Muskeln indes mehr

Energie, sodass Sie länger durchhalten

und mehr Gewicht heben können,

während Molkeprotein schnell

verwertbares Eiweiß liefert, das

beschädigte Muskeln schnell neu

aufbauen und reparieren kann.“

78/AUGUST 2011/mensfitness.de


Im Fokus EatFit

7 Dinge, die Sie wissen sollten über ...

Eier

6 Um zu sehen, ob

ein Ei noch frisch ist, legen

Sie es in eine Schüssel Wasser.

Wenn es untergeht und sich auf

die Seite legt, ist es noch frisch.

Wenn es senkrecht am Boden

der Schüssel steht und Auftrieb

hat, ist es schon etwas älter, aber

noch genießbar. Wenn es an der

Oberfläche treibt, ist es faul und

sollte in den Biomüll wandern.

1 Eier haben eine

hohe Nährstoffdichte

und stecken

voller Proteine.

Sie enthalten viel

Vitamin A, B, D und E

sowie Eisen, Kalzium,

Selen und Kalium.

2 Ein Ei weist

nur knapp zehn

Prozent Fett auf,

von dem sich das

meiste allerdings

im Eigelb befindet.

Das Eiweiß enthält

weniger als 0,05

Prozent Fett.

4 In einer kürzlich

von der amerikanischen

Regierung durchgeführten Studie

kam man zu dem Ergebnis, dass

60 Gramm Eier 0,33 Gramm des

knochenstärkenden Vitamin D

enthalten, was 41 Prozent der

empfohlenen Tagesdosis ETD

entspricht. Der Anteil ist damit 64

Prozent höher als ursprünglich

angenommen.

3 Eier sind eine

hervorragende

Cholinquelle. Dieser

Nährstoff ist wichtig

für die Funktion und

Gesundheit des

Gehirns.

5 Eier enthalten zwar

Cholesterin tierischen Ursprungs.

Die neuesten Untersuchungen

weisen aber darauf hin, dass die

Menge aufgenommener gesättigter

Fette den Cholesterinspiegel stärker

erhöht als stark cholesterinhaltige

Lebensmittel. Daneben enthalten

Eier eine Verbindung namens

Lecithin, die über die Aufnahme

durchs Blut zur Senkung der

Cholesterinwerte

beitragen kann.

7 Hühner, die mit

Omega-3-Fettsäuren

angereicherte Eier legen,

werden mit Raps und

Leinsamen gefüttert. Die

essenziellen Omega-

3-Fettsäuren wirken

entzündungshemmend

und beugen Herz-Kreislauf-

Erkrankungen vor.

1

gekochtes

Ei

enthält:

> 7,3 g Eiweiß

> 85 Kalorien

Vorratsschrank

Cashewnüsse

Mit diesem knusprigen Snack schützen Sie Ihr Herz und bleiben schlank.

Viele Menschen essen keine

Cashewnüsse, weil sie zu viel Fett

enthalten. Lassen Sie sich aber

davon nicht abschrecken, denn

in etwa 75 Prozent des Fettanteils

sind ungesättigt und enthalten

die fürs Herz gesunde Ölsäure.

Eine im Wissenschaftsjournal

Obesity veröffentlichte

spanische Studie zeigt, dass

die Wahrscheinlichkeit einer

Gewichtszunahme um 30 Prozent

niedriger ist, wenn mindestens zwei

Mal pro Woche Nüsse verzehrt

werden. Cashewnüsse sind

außerdem ein toller Snack zur

Regeneration. Sie enthalten n

nicht nur Eiweiß zum

Muskelaufbau, sondern stellen

dem Körper auch Magnesium

und Kupfer zur Verfügung,

wodurch sie nach dem Workout

entzündungshemmend wirken.

Kleiner Tipp Sie müssen die

Cashewnüsse nicht separat essen.

Sie können auch eine Handvoll

davon in Ihre Wokgerichte, Salate

und sogar zum Krautsalat geben.

mensfitness.de /AUGUST 2011/ 79


EatFit Abnehmen

Top-Tipp

Mit Joghurt

gegen Fett

Durch seinen hohen Eiweißgehalt

ist Naturjoghurt ein hervorragendes

Nahrungsmittel zum Muskelaufbau.

Laut neuester Untersuchungen

eignet sich diese Art von Joghurt

aber auch zum Abnehmen.

In der durch die australische

Curtin University of Technology

durchgeführten Studie gab man

übergewichtigen Probanden als

Teil einer kalorienarmen

Diät über 12 Wochen

hinweg jeden Tag drei

bis fünf Portionen

Milchprodukte,

unter anderem

Naturjoghurt. Es

stellte sich heraus,

dass die Testteilnehmer,

die jeden Tag fünf

Portionen Milchprodukte

verzehrten, im Mittel mehr

abgenommen hatten, als die

Versuchspersonen, denen man drei

Portionen verabreicht hatte.

Dieses Ergebnis stützt auch das

Fazit einer britischen Studie, bei der

festgestellt wurde, dass der hohe

Kalziumgehalt in Milchprodukten

der Fettspeicherung entgegenwirkt,

da das Kalzium hilft, die Verdauung

zu umgehen.

Ernährung F&A

Dr. Sarah Schenker ist Ernährungsexpertin bei der British Nutrition

Foundation und anerkannte Spezialistin für Sporternährung.

F

A

Ich habe gehört, dass Zimt beim

Abnehmen hilft. Stimmt das?

In Studien hat sich gezeigt, dass bestimmte Bestandteile im Zimt

die Insulinempfindlichkeit verbessern. Konkret bedeutet das:

Der Verzehr von Zimt verhindert, dass der Blutzucker nach dem Verzehr

von zuckerhaltigen Nahrungsmitteln Spitzenwerte erreicht, dann stark abfällt

und dadurch ein Hungergefühl hervorruft. In einer Reihe von Studien wurde

auch festgestellt, dass eine kleine Menge Zimt den glykämischen Index

einer Mahlzeit um bis zu 29 Prozent senken kann. Das bedeutet, der

Körper braucht länger, um die in den Nährstoffen

enthaltene Energie zu verwerten und speichert

diese nicht in Form von Fett. Der Verzehr

von 6 Gramm (etwa 2 TL) Zimt pro

Tag kann außerdem die

Konzentration des

ungesunden LDL-

Cholesterins

und die Menge

der Triglyzeride

senken.

Mango-Smoothie zum Abspecken

Mixen Sie etwas Obst und Joghurt zu einem süßen, gesunden Smoothie.

Was Sie

brauchen

1 Mango

1 Orange

Handvoll

Himbeeren

2 EL Naturjoghurt

Warum Sie das

trinken sollten

Mangos

Die kalorienarme Mango

stellt dem Körper eine

gesunde Portion Vitamin

B6 zur Verfügung, welches

den Stoffwechsel anregt

und somit den Appetit auf

Zucker und Kohlenhydrate

verringert.

Naturjoghurt

Naturjoghurt steckt voller

appetitzügelnder Proteine,

hilft also, wenn man

zwischen den Mahlzeiten

weniger naschen möchte.

Orangen

Die hohe Konzentration

an Ballaststoffen hält Sie

länger satt. Orangen

enthalten außerdem viel

Vitamin C und halten

dadurch das

Immunsystem auf Trab.

Himbeeren

Der hohe Kalziumgehalt

der Himbeeren kurbelt

den Stoffwechsel an,

sodass der Körper

effektiver Fett verbrennt.

80/AUGUST 2010/mensfitness.de


Wissen EatFit

50

Snacks mit 50

Kalorien oder weniger

Wenn Sie das nächste Mal Hunger haben, testen Sie doch einmal eine (oder mehrere)

dieser kalorienarmen Optionen.

1

KALORIE

}

} } } } } } }

1 Radieschen

8

KALORIEN

1 Pfeffergurke

15

KALORIEN

Pilze

(1 Portion, roh)

21

KALORIEN

Parmesankäse

(1 EL)

27

KALORIEN

1 Pflaume

34

KALORIEN

Zuckererbsen

(kleine Portion)

40

KALORIEN

Grüne Bohnen

(1 Portion)

9

KALORIEN

16

KALORIEN

22

KALORIEN

28

KALORIEN

35

KALORIEN

41

KALORIEN

46

KALORIEN

2

KALORIEN

10

KALORIEN

29

KALORIEN

42

KALORIEN

47

KALORIEN

3

KALORIEN

} } }

} }

11

KALORIEN

}

}

} } } } }

Rucola

(1 Portion)

1

Gewürzgurke

17

KALORIEN

23

KALORIEN

} } }

} }

}

1 Tomate

Ananas

(1 Scheibe)

10 Trauben

Tomatensaft

(1 Portion)

Sauerkraut (1

Portion)

Paprika

(1 Scheibe, roh)

Römersalat

(1 Portion)

1 Sternfrucht

Rosinen

(1 Päckchen)

1 Kiwi

Blumenkohl

(1 Röschen)

Bohnensprossen

(kleine Portion)

1 Aprikose

Hummus

(1 EL)

30

KALORIEN

1 Karotte

36

KALORIEN

Okras

(1 Portion)

43

KALORIEN

10 Kirschen

4

KALORIEN

} } } } }

1 Erdbeere

12

KALORIEN

Spargel (4 Stangen,

gekocht)

24

KALORIEN

Honigmelone

(1 Scheibe)

37

KALORIEN

½ Apfel

48

KALORIEN

Wassermelone (1

Portion, gewürfelt)

5

KALORIEN

18

KALORIEN

25

KALORIEN

31

KALORIEN

49

KALORIEN

6

KALORIEN

13

KALORIEN

19

KALORIEN

32

KALORIEN

38

KALORIEN

44

KALORIEN

50

KALORIEN

7

KALORIEN

} } } } } } }

} } } } } } }

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1

Frühlingszwiebel

Zucchini (1

Portion, gewürfelt)

1 Zwiebel

Popcorn ohne Salz/

Zucker (1 Portion)

Grünkohl

(1 Portion)

Sellerie

(1 Stange)

Brokkoli

(1 Röschen)

Kohl

(1 Portion)

Lauch (1 Portion,

gekocht)

1 Pfirsich

14

KALORIEN

20

KALORIEN

26

KALORIEN

33

KALORIEN

39

KALORIEN

45

KALORIEN

1 Mandarine Austern

(6 Medium roh)

Rote Bete (1

Portion, Konserve)

Spinat

(1 Portion, frisch)

Gurke (1 Portion,

gewürfelt)

1 Eiweiß

5 Oliven

Sprossen (kleine

Portion)

½ grapefruit

mensfitness.de /AUGUST 2011/ 81


Essen für

Männer

Lassen Sie sich in der Küche nicht

durcheinanderbringen. Es ist ganz

einfach, als Mann leckere Speisen

zuzubereiten, die dabei helfen,

schlanke Muskeln aufzubauen.

Es ist eine Tatsache: Man hat uns

jahrelang belogen. Haben Sie

schon einmal gesehen, wie Jamie

Oliver eine Dinnerparty für zehn

Leute zubereitet? Dann nehmen

wir es Ihnen auch nicht übel, wenn Sie sich

nicht mehr zutrauen als ein belegtes Brötchen

und glauben, für gute Speisen müsse man

unbedingt auf dem Wochenmarkt einkaufen,

unverständliche französische Vokabeln

beherrschen und sich einen dieser Miniatur-

Schweißbrenner kaufen, die man aus völlig

unerfindlichen Gründen zum Zubereiten von

Paprikas scheinbar unbedingt braucht.

In Wirklichkeit ist diese Vorstellung

meilenweit von der Realität entfernt. Die

einfachsten und gesündesten Rezepte sind

oft auch die leckersten und können in der

Regel mit einer Handvoll Zutaten schnell

zusammengerührt werden. Lesen Sie weiter,

um zu erfahren, wie Sie in Zukunft der

Tiefkühlpizza aus dem Weg gehen können.

82/AUGUST 2011/mensfitness.de


Easy Cooking

SCHRITT 1 FLEISCH

Wir wollen mit dem Steak anfangen. Dafür gibt es gleich mehrere gute

Gründe. Zunächst einmal geht es beim Kochen vor allem darum, die

richtige Temperatur zu wählen, und Fleisch ist in dieser Hinsicht eines

der unkompliziertesten Lebensmittel. Zweitens ist rotes Fleisch – ob

Sie es nun bei sanfter Hitze vorsichtig in einer eleganten Marken-

Flachpfanne erhitzen oder draußen einfach auf den Grill schmeißen

– eine hervorragende Kreatin- und Eiweißquelle. Diese beiden

Inhaltsstoffe sind sehr wichtig für den Muskelaufbau. Zusätzlich enthält

Fleisch auch noch Vitamin B und D sowie Selen.

Die halbe Schlacht ist schon gewonnen, wenn Sie sich hochwertiges

Fleisch besorgen, das mehr Nährstoffe enthält als industriell

verarbeitetes. Danach geht es eigentlich nur noch darum, gut zu

würzen. Richard Turner, ein Michelin-Sternekoch erklärt, wie Sie diese

beiden Zielvorgaben erreichen.

> „Kaufen Sie nach

Möglichkeit kein

eingeschweißtes Fleisch,

da es normalerweise

aus einer großen

fleischverarbeitenden

Fabrik stammt. Kaufen Sie

lieber bei einem guten

Metzger ein, bei dem das

Fleisch noch am Knochen

hängt, anstatt sich etwas

aus dem Supermarktregal

zu besorgen.“

> „Das Fleisch von

Weidevieh ist immer

besser als Fleisch von mit

Mais gefütterten Tieren.

Freilandhaltung ist ohnehin

ein Muss. Beim Steak ist

eine dunkle Farbe ein gutes

Zeichen für Qualität. Auch

sollte es eine ausreichende

Marmorierung mit Fett

aufweisen. Das Fleisch

sollte ausgeblutet sein.“

> „Das Kochen funktioniert

bei allen roten Fleischsorten

gleich. Bringen Sie

das Fleisch zuerst auf

Raumtemperatur, würzen

Sie es kurz vor dem Kochen,

und verwenden Sie immer

eine zischend heiße Pfanne

(zum Test einfach einen

Tropfen Wasser in die

Pfanne geben). Stellen Sie

das Fleisch fünf bis zehn

Minuten warm, bevor Sie es

servieren.“

DAS REZEPT SPORTLERSTEAK

Zutaten

350 g Steak

Salz und frisch gemahlener schwarzen Pfeffer

Zubereitung

1 Ihr Ziel sollte es sein, das Fleisch außen schön knackig

anzubraten, die Innenseite aber schön saftig und zart zu erhalten.

Mit einem dünnen Stück Fleisch ist das nicht möglich. Daher sollte

Ihr Steak im Idealfall mindestens 4 Zentimeter stark sein.

2 Nehmen Sie das Fleisch 10 Minuten vor dem Kochen aus dem

Kühlschrank. Erhitzen Sie die Pfanne gut, und würzen Sie das

Steak kurz vor dem Braten mit Meeressalz und grob gemahlenem

schwarzem Pfeffer. Verwenden Sie kein Öl. Wenn die Pfanne heiß

genug ist, brät das Fleisch auch nicht an.

3 Geben Sie das Fleisch in die Pfanne, lassen Sie es zwei Minuten

anbraten und wenden es. Drehen Sie das Steak alle zwei Minuten,

bis es so ist, wie Sie es gerne haben.

mensfitness.de /AUGUST 2011/ 83


SCHRITT 2 GEMÜSE

Gemüse sollte die Basis Ihrer Ernährung bilden.

Von dieser Lebensmittelgruppe kann man

praktisch gar nicht zu viel essen. Neben den

ganzen Vitaminen und Antioxidantien stecken

sie auch noch voller wichtiger pflanzlicher

Nährstoffe, die aus anderen Quellen nur schwer

zu bekommen sind. Sie müssen nur versuchen,

Ihren Teller mit einer möglichst vielfältigen

Auswahl an Grünzeug zu füllen. Jules Clancy,

der in seinem Kochkurs idiotensichere Rezepte

mit nur fünf Zutaten weitergibt, zeigt uns, wie es

geht.

> „Der einfachste Weg, leckere Gemüsegerichte zu kochen, ist

das Rösten. Schälen und zerschneiden Sie die Zutaten, träufeln

Sie etwas Olivenöl darüber und streuen ein bisschen frischen

Thymian darauf. Decken Sie das Gemüse dann mit Alufolie zu,

und backen Sie es 30 Minuten lang bei 160 Grad C. Nehmen

Sie am Ende die Alufolie weg und kochen die Zutaten weiter,

bis sie etwas braun sind. Diese Art der Zubereitung ist perfekt

für Brokkoli, Pastinaken oder Süßkartoffeln. Achten Sie nur

darauf, dass alle Stücke in etwa gleich groß sind, damit sie

gleichmäßig durchbraten.“

> „Gemüse wie Grünkohl oder Spinat können Sie in einer

tiefen Pfanne mit einem Deckel dünsten. Waschen Sie die

Zutaten einfach und werfen Sie sie in die Pfanne. Geben

Sie zwei Esslöffel Wasser dazu, stellen Sie eine niedrige

Temperatur ein, und kochen Sie die Zutaten vorsichtig fünf

Minuten lang, bis sie weich und hellgrün sind.“

> „Wollen Sie ein einfaches Salatdressing zubereiten? Mischen

Sie zwei Teelöffel natives Olivenöl als gesunde Fettquelle

mit einem Teelöffel Balsamico-Essig zum Süßen. Wahlweise

können Sie auch drei Teile Olivenöl zu je einem Teil

Rotweinessig und Senf geben.“

> „Suchen Sie nach einer besonders einfachen Art, Brokkoli

zuzubereiten? Geben Sie zwei Esslöffel Olivenöl in eine

Bratpfanne, fügen Sie die Röschen hinzu und schließen den

Deckel. Dadurch wird der Brokkoli unten angebraten und

oben gedünstet. Rühren Sie nach zwei Minuten ein Stück

Butter mit dazu, und kochen Sie die Zutaten noch einmal zwei

Minuten lang beziehungsweise so lange, bis sie durch sind.“

DAS REZEPT EINTOPF MIT

GEMÜSE UND WEISSEN BOHNEN

Zutaten

800 g Cannellini-Bohnen aus der Dose

800 g Tomatenstücke aus der Dose

2 bis 3 gehackte Zucchini

2 EL Paprika

1 Beutel gewaschener Babyspinat

Zubereitung

1 Legen Sie die Bohnen und Tomaten mit der Flüssigkeit, die

Zucchini und Paprika in einen großen Topf.

2 Bringen Sie die Zutaten zum Köcheln und lassen sie ohne

Deckel etwa 10 Minuten lang kochen (oder so lang, bis die

Zucchini durch sind).

3 Geben Sie den Spinat dazu und kochen die Zutaten unter

gelegentlichem Umrühren weiter, bis der Spinat weich ist.

4 Schmecken Sie das Gericht ab, würzen es, und beträufeln

Sie es großzügig mit nativem Olivenöl extra.

84/AUGUST 2011/mensfitness.de


Easy Cooking

SCHRITT 3 EIER

Eier enthalten viele Proteine und große Mengen Vitamin D, sind vielseitig, lecker

und günstig. Das bescheidene Ei ist eines der Lebensmittel, dessen Zubereitung Sie

unbedingt mit als Erstes beherrschen sollten. Eier sind überall erhältlich, können auch

mit der einfachsten Küchenausrüstung gekocht und zu jeder Tageszeit genossen werden.

Obwohl sie so einfach zu kochen sind, können Sie sich natürlich auch immer noch

weitere Zubereitungsarten aneignen.

> „Die gesündeste und einfachste

Art, Eier zuzubereiten, ist das

Kochen im heißen Wasser. Für

ein perfektes hart gekochtes Ei

müssen Sie es in einen Topf mit

Wasser geben, den Sie auf dem

Herd zum Kochen bringen. Lassen

Sie das Ei zehn Minuten lang

im kochenden Wasser, nehmen

Sie es dann aus dem Topf, und

schrecken Sie es unter kaltem

Wasser ab.“

> „Wenn Sie die Eier braten wollen,

verwenden Sie Kokosöl. Dies ist

eine der gesündesten Ölsorten,

und es schmeckt überwältigend.

Erhitzen Sie eine Pfanne auf

mittlerer Stufe. Geben Sie einen

Teelöffel Kokosöl dazu, und

schwenken Sie die Pfanne, damit

es sich schön verteilt. Schlagen Sie

die Eier in die Pfanne, und kochen

Sie sie, bis Sie sich mit dem

Pfannenheber seitlich anheben

lassen. Wenden Sie sie, kochen

Sie sie noch einmal eine bis zwei

Minuten lang und servieren Sie

sie.“

> „Das Pochieren ist ein wenig

verzwickter. Mit der folgenden

Methode erreicht man aber

immer ganz gute Ergebnisse:

Schlagen Sie das Ei in eine

beschichtete Pfanne, in die Sie

einen Teelöffel Kokosöl gegeben

haben, kochen Sie es 30 Sekunden

lang, und gießen Sie dann ein

wenig Wasser in die Pfanne,

die Sie anschließend zudecken.

Dünsten Sie das Ei, bis es ganz

durch ist. Pochierte Eier passen

hervorragend zu Gemüse.“

DAS REZEPT RÜHREI À LA PRIMAL

Zutaten

½ EL Kokosöl

3-4 Eier

1 in Röschen geschnittenen

Brokkoli

1 gehackte Zwiebel

1 gehackte grüne Paprika

½ Avocado

1 Tomate

Zubereitung

1 Erhitzen Sie das Öl auf mittlerer Stufe in einer Bratpfanne.

2 Geben Sie die Zwiebeln und die Paprikastücke dazu, lassen Sie

beides ein bis zwei Minuten lang anbraten, fügen Sie den Brokkoli

hinzu, und sautieren Sie ihn zwei Minuten lang.

3 Schlagen Sie die Eier in einer Schüssel, während das Gemüse

kocht. Wenn das Gemüse bissfest ist, geben Sie die Eier mit in die

Bratpfanne. Rühren Sie die Zutaten immer wieder durch, indem Sie

die Eier mit dem Heber vom Pfannenboden abschaben.

4 Nehmen Sie die Pfanne vom Herd herunter, solange Teile des

Eis noch etwas flüssig sind. Die Eier werden in der noch heißen

Pfanne weiter braten. Servieren Sie das Rührei mit den Tomaten

und der Avocado.

mensfitness.de /AUGUST 2011/ 85


DAS MINUTEN-MENÜ

Einfach jeden Tag gesund

essen

1 Wenn Sie einmal wissen, wie man

Fleisch und Gemüse zubereitet,

können Sie schon am Sonntag für die

ganze Woche vorkochen. Braten Sie

das Fleisch immer so, dass es halb

durch ist, damit es auch nach dem

Erhitzen in der Mikrowelle noch gut

schmeckt, und nicht zu trocken oder

gummiartig wird. Würzen die Zutaten

beim Kochen.

2 Rösten Sie ein ganzes Backblech

mit Gemüse wie Süßkartoffeln,

Kürbis und Brokkoli. Verteilen Sie

das Gemüse dann auf mehrere

Gefrierbeutel.

3 Behalten Sie ausreichend Gemüse

für Ihre Mahlzeiten am Montag und

Dienstag übrig, und stellen Sie es in

den Kühlschrank. Den Rest geben

Sie in die Gefriertruhe. Legen Sie

sich jeden Tag eine Portion in den

Kühlschrank, damit Sie am nächsten

Tag darauf zurückgreifen können.

86/AUGUST 2011/mensfitness.de


SCHRITT 4 FISCH

Easy Cooking

Vor der Zubereitung von Fisch schrecken

viele Leuten zurück – für einen Großteil der

Bevölkerung ist Fisch ein Buch mit sieben

Siegeln. Sébastien Noël erklärt uns aber, dass die

Zurückhaltung unberechtigt ist. „Es ist gar nicht

so schwer, einen ganzen Fisch zu braten oder

zu backen, wenn man es einmal gemacht hat.

Wenn man den Fisch mit den Gräten zubereitet,

schmeckt er besser. Am Stück ist das Fleisch

außerdem billiger, frischer und einfacher als

wild gefangener Fisch zu haben.“ So bekommen

Sie mehr der wichtigen Omega-3-Fettsäuren ab.

Sie können also gar nichts falsch machen. Noël

erklärt uns, wie man Fisch zubereitet wie die

Profis.

> „Die besten Fischsorten für die Küche sind der Lachs und die

Forelle. Diese beiden Fischarten haben viel Fett und verzeihen

es einem auch, wenn man sie etwas zu lange kocht. Auch

Seebarsch ist eine gute Wahl. Das Ausnehmen, Schuppen und

Entfernen der Kiemen sollten Sie dem Fischhändler überlassen.“

> „Geben Sie den Fisch auf eine passende Form, damit

der Saft beim Kochen nicht davonläuft. Interessante

Geschmacksvariationen lassen sich durch Gemüse

erzielen, das man vor dem Kochen unter den Fisch und in

die Bauchöffnung schiebt. Ich denke beispielsweise an

Zitronenscheiben, Fenchel, Knoblauch, Zwiebeln, Petersilie,

Karotten und Rosmarin.“

> „Beim Kochen sollte man vorsichtig vorgehen. Es ist

ratsam, sich Zeit zu lassen. Im unten stehenden Rezept wird

beschrieben, wie Sie eine Forelle grillen. Wenn Sie den Fisch

stattdessen backen wollen, können Sie ihn auch bei 200 Grad C

35 bis 40 Minuten lang (oder so lange, bis sich das Fleisch von

den Gräten löst) in den Ofen schieben.“

DAS REZEPT PERFEKTE FORELLE

Zutaten

1 ganze Forelle (geschuppt, ausgenommen und geputzt)

1 Bündel gehackte frische glatte Petersilie

1 Bündel gehackter Dill

2 Zitronen (eine davon in Scheiben, die andere halbiert) und

ein wenig Zitronenschale

Salz und Pfeffer

Butter oder Kokosöl

Zubereitung

1 Heizen Sie den Grill auf 200 Grad C vor.

2 Schneiden Sie den Fisch seitlich etwa acht Mal mit einem

Messer ein, damit die Butter oder das Öl eindringen können.

Reiben Sie die Forelle mit Butter oder Öl ein, und würzen Sie sie

mit Salz und Pfeffer.

3 Stopfen Sie unten in den Fisch die Petersilie, den Dill und die

Zitronenscheiben.

4 Geben Sie den Fisch in eine Form. Streuen Sie die

Zitronenschale über den Fisch und geben großzügig

Butterstücke darauf (wenn gewünscht), um für eine goldene

Kruste zu sorgen. Legen Sie die Zitronenhälften mit aufs

Backblech.

5 Grillen Sie den Fisch auf beiden Seiten je circa 6 Minuten lang

in etwa 15 Zentimeterw Entfernung von der Hitzequelle.

6 Drücken Sie die gegrillten Zitronenscheiben vor dem

Servieren über dem Fisch aus.

mensfitness.de /AUGUST 2011/ 87


Trainer

Von Joe Warner

Das Beste herausholen

Inhalt

90 Gastexperte

Kampfsport zum Fettabbau

92 Must-Do Move

Starke Schulter

94 Wissen

Das richtige Trainingstempo

95 Trainer-Drills

Hürdenlauf

99 Home Workout

Plyometrische Bewegungen

101 Trainingsplan

Sprinttriathlon in acht Wochen

103 Gym Talk

Mehr Muskeln in weniger Zeit

104 Top-Workout

Trainingsplan für optimalen

Muskelaufbau

Tipp des Monats

Mut, zu

versagen

Gewichte heben, um zu

versagen – ein gutes

Trainingsziel, das fit macht.

Mit einem Helfer sind Sie produktiver, weil Sie sicher

bis zum Muskelversagen trainieren können. Der

Vorteil: Wenn Sie bis zum Muskelversagen trainieren,

verbrauchen Sie sowohl vor als auch nach dem

Training mehr Energie. Dies belegt eine Studie des

Journal Of Exercise Physiology.

Die Hälfte der Testteilnehmer trainierte

mit 50 Prozent ihres Maximalgewichts für

eine Wiederholung, hörte aber auf, bevor der

Muskel versagte. Die anderen Probanden

hoben verschiedene Gewichtsanteile ihres

Maximalgewichts für eine Wiederholung, gingen

aber immer bis zum Muskelversagen. Laut der

Ergebnisse war bei letzterer Gruppe ein „bedeutend

höherer“ aerober und anaerober Energieverbrauch

messbar.

88/AUGUST 2011/mensfitness.de


JETZT IM HANDEL

Bei allen guten Zeitschriftenhändlern


Trainer

Man Gastexperte Workout

DER KAMPFZYKLUS

Mit JC Santanas anpassbarem Kampfzyklus verbrennen Sie in nur 15 Minuten Fett und bringen das Herz

ordentlich zum Pumpen.

Dies ist eine Auswahl der Konditionsübungen,

die Santana seinen Kämpfern verordnet. Sie

gewöhnen sich in der Kraftaufbauphase des

Trainings zuerst an die Bewegungen. Danach

werden die Übungen in verschiedenen

Zyklen neu zusammengesetzt, um die

Intensität und Dauer eines echten Kampfes

so gut wie möglich nachzuempfinden.

Dazu Santana: „Ich will nicht,

dass einer meiner Leute durch

Schiedsrichterentscheidung einen Kampf

verliert und sich nachher sagt: ‚Mensch,

ich hätte noch zwei Runden länger

durchgehalten‘.“ „Ich will, dass meine

Leute gewinnen und nachher notfalls

auch zusammenbrechen.“ Die folgenden

Übungen stellen einige typische Situationen

nach, in die man als Kämpfer geraten kann.

Aber auch ohne Kampfeinsatz macht Sie

dieses Training in Rekordzeit topfit.

1 Rumpfheben mit Gymnastikball

Legen Sie

sich mit dem

Bauch auf einen

Gymnastikball

und behalten die

Füße am Boden.

Heben und

senken Sie

kontrolliert den

Oberkörper.

Behalten Sie

die Core-

Muskulatur dabei

angespannt.

2 Beinheben mit Gymnastikball

Legen Sie

sich mit dem

Bauch auf einen

Gymnastikball

und setzen die

Unterarme am

Boden auf. Die

Arme tragen

den Großteil des

Körpergewichts.

Heben Sie die

Beine, bis sie mit

dem Oberkörper

eine Linie bilden,

und lassen Sie sie

dann wieder zum

Boden absinken.

6 Knieheben im Hang

Hängen Sie sich an

ein Paar Ringe (oder eine

Klimmzugstange), und

ziehen Sie die Knie hoch

zur Brust. Versuchen Sie,

mit dem Körper keinen

Schwung zu holen.

7 Ausfallschritt mit Medizinball

Nehmen Sie einen Medizinball

in die Hand, gehen Sie nach vorn in

den Ausfallschritt, und strecken Sie

die Arme so weit nach vorn, dass

Sie mit dem Ball auf den Boden

kommen.

Achten Sie darauf, mit dem

vorderen Knie maximal bis zu den

Zehenspitzen nach vorn zu gehen.

Schieben Sie sich wieder nach

hinten, und wiederholen Sie die

Übung mit dem anderen Bein.

11 Seitlicher Ausfallschritt mit Medizinball

Nehmen Sie einen

Medizinball in die Hände,

machen einen Ausfallschritt

zur Seite, und berühren Sie mit

dem Ball den Boden.

Wiederholen Sie die Übung

auf der anderen Seite.

12 Streckung

Springen Sie aus der

Kampfstellung mit den

Füßen nach hinten und

lassen die Hüfte so weit wie

möglich fallen. Fangen Sie

das Körpergewicht mit den

Händen auf.

Springen Sie wieder hoch

in die Kampfposition und

wiederholen die Übung.


So

funktioniert

das Workout

Suchen Sie sich zehn Übungen

aus, die Ihnen gefallen, oder die

Sie bei sich im Fitnesscenter

machen können. Versuchen Sie,

eine ausgewogene Kombination

aus Pressen, Ziehen und

Hüftbeugen auszuwählen.

Führen Sie die einzelnen Übungen

über 30 Sekunden hinweg mit

höchstmöglicher Intensität aus.

Sie haben 15 Sekunden Zeit, um

zwischen den Übungen zu wechseln.

Machen Sie alle zehn Übungen

hintereinander, und legen Sie dann

eine Pause von einer Minute ein.

Dies entspricht der Pausendauer bei

MMA-Kämpfen. Wiederholen Sie den

Zyklus dann noch zwei weitere Male.

3 Brustpressen mit Gummiband

Setzen Sie einen Fuß versetzt

vor dem anderen auf, als wollten

Sie gerade einen Schlag ansetzen.

Halten Sie in der hinteren

Hand ein Gummiband, das sie gut

befestigt haben, und machen Sie

einen „Schlag“ nach vorn. Wechseln

Sie nach einem Satz die Hände.

4 Wechselseitiges Gummiband-Ziehen

Beugen Sie

sich aus der

Hüfte heraus

nach vorn, und

nehmen Sie in

beide Hände ein

Trainingsband

(oder einen

Kabelgriff).

Ziehen Sie das

Band erst mit der

einen und dann

mit der anderen

Hand zum

Brustkorb.

5 Ziehen in der Rückenlage

Nehmen Sie eine Stange

(oder falls verfügbar ein Paar

starke Griffe) in die Hände.

Halten Sie den Körper gerade

und behalten die Fersen am

Boden.

Ziehen Sie sich nach oben,

bis sich der Brustkorb auf

der Höhe der Stange oder

des Griffs befindet. Lassen

Sie dann den Körper wieder

absinken. (Lassen Sie bei

Verwendung eines Griffs

nötigenfalls den Daumen weg,

wenn der Griff zu klein ist.)

8 Einarmiges Brett

Gehen Sie in den

Liegestütz, und lösen Sie

eine Hand vom Boden.

Achten Sie darauf, dass die

Hüfte gerade bleibt.

Halten Sie die Position

30 Sekunden lang.

Wechseln Sie entweder

nach der Hälfte der Zeit

oder nach je einem Satz

die Hände.

9 Rotation mit Trainingsband

Nehmen Sie ein Trainingsband

oder den Griff eines Kabelzugs

in beide Hände. Der Widerstand

sollte seitlich am Körper angreifen.

Führen Sie dann Drehungen aus.

Drehen Sie den Oberkörper

nicht mehr als um 45 Grad,

und halten Sie die Hüfte nach

Möglichkeit ruhig, um die Core-

Muskulatur zu beanspruchen.

10 Liegestütz mit Medizinball

Legen Sie eine

Hand auf einen

Medizinball

und die andere

auf den Boden.

Machen Sie

aus dieser

Position heraus

Liegestütze.

Schieben Sie

den Ball hinüber

zur anderen

Hand und

wiederholen die

Übung.

13 Holzhacken

Stellen Sie die Füße etwas

weiter als schulterbreit

auseinander und nehmen einen

Kabelgriff in die Hände.

Ziehen Sie das Kabel

am Körper vorbei von oben

nach unten. Wenn Sie eine

zusätzliche Herausforderung

wollen, können Sie einen dicken

Griff verwenden. Wechseln Sie

nach jedem Satz die Seiten.

14 Einhändige Vorbeuge

Stellen Sie sich auf ein

Bein und heben die Hand der

Gegenseite. Gehen Sie aus der

Hüfte heraus nach vorn und

berühren mit der angehobenen

Hand die Zehen.

Achten Sie darauf, dass sich

das hintere Bein nicht bewegt.

15 Umgekehrtes Holzhacken

Stellen Sie die Füße etwas weiter

als schulterbreit auseinander, und

nehmen Sie einen Kabelgriff in die

Hände.

Ziehen Sie das Kabel am Körper

vorbei von unten nach oben. Wenn

Sie eine zusätzliche Herausforderung

wollen, können Sie einen dicken Griff

verwenden. Wechseln Sie nach jedem

Satz die Seiten.

mensfitness.de /AUGUST 2011/ 91


Trainer

Must-Do Move

Schulterdrücken

Bislang hat noch niemand bewundernde Blicke

für schmale Schultern kassiert. Entwickeln Sie die

klassische V-Form, mit dieser massebildenden Übung

für den Oberkörper.

„Schulterdrücken ist eine extrem wichtige Übung, für jeden Mann

der sichtbar Masse und Kraft gewinnen möchte“, sagt Dean Hodgkin,

Fitnessexperte und dreimaliger Karate-Weltmeister. „Es handelt

sich um eine Compound-Übung, was bedeutet, dass mehrere

Muskelgruppen angesprochen werden. In diesem Fall die Arme,

Schultern und die kleinen, aber wichtigen stabilisierenden Muskeln,

und da Sie bei der Übung stehen, trainieren Sie auch Ihren Kern. Wenn

Sie sich beim Schulterdrücken verbessern, werden Sie auch beim

Bankdrücken stärker.“

So funktioniert es

Stellen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, positionieren

Sie eine Langhantel auf Ihrer oberen Brust, greifen Sie

die Stange etwas weiter als mit Schultergriff.

Halten Sie Ihre Brust aufrecht und die Kernmuskeln gespannt.

Drücken Sie die Stange direkt nach oben, bis Ihre

Arme über dem Kopf ausgestreckt sind.

Halten Sie Ihren Rumpf beim Heben still und

kippen Sie nicht mit den Hüften nach vorne.

Schauen Sie während der Übung nach vorne.

Senken Sie die Stange wieder auf Ihre Brust

ab und wiederholen die Übung.

ZIEL

Schultern,

Trizeps, Kern

Stählen

Sie sich selbst

„Die erste Wiederholung ist die

schwerste, da es keinen

Bouncing-Effekt von der Elastizität

der Muskeln gibt”, sagt Hodgkin.

„Lassen Sie sich davon nicht

irritieren. Geben Sie alles bei der

ersten Wiederholung und der Rest

wird etwas einfacher.”

92/AUGUST 2011/mensfitness.de


Must-Do Move Trainer

Drei Bewegungen, um Ihr Schulterdrücken zu verbessern

Rudern und Rotation mit

dem Gymnastikball

Einarmige Kettlebell-Press

im Stehen

Diese Übung ist für Ihre

Rotatorenmanschetten.

Wenn diese Muskeln stark

sind, können Sie wesentlich

mehr Gewicht beim

Schulterdrücken verwenden.

So funktioniert es

Legen Sie sich mit der Brust

auf einen Gymnastikball, mit

einer Kurzhantel in jeder Hand.

Heben Sie die Gewichte an,

bis Ihre Unterarme im 90-Grad-

Winkel zu Ihrem Kopf stehen,

Handflächen nach unten.

Halten Sie Ihre Unterarme

still und rotieren

Sie die Gewichte, bis diese auf

gleicher Höhe wie Ihr Kopf sind.

Wenn Sie eine Kettlebell

verwenden, werden

Ihre Kernmuskeln,

aufgrund der ungleichen

Gewichtsverteilung,

stärker angesprochen, da

sie probieren, das sich

verlagernde Gewicht

auszubalancieren. Mit

stärkeren Kernmuskeln

werden Sie bei vielen

Übungen in der Lage

sein, mehr Gewicht

zu verwenden.

Geneigtes Schulterdrücken

So funktioniert es

Halten Sie eine Kettlebell

vor Ihrer Brust ausgestreckt,

Handflächen zur Brust und

die Arme eng am Körper.

Spannen Sie Ihre

Bauchmuskeln, Gesäßmuskulatur

und Latissimus an, um die

Stabilität zu fördern.

Drücken Sie die Kettlebell

nach oben, indem Sie Ihre

Ellbogen ausstrecken und drehen

Sie Ihren Arm, so dass Ihre

Handfläche nach vorne zeigt.

Halten Sie Ihren Unterarm

vertikal, während Sie die

Kettlebell heben und senken.

Diese anfängerfreundliche

Übung trainiert die Deltaund

Trapezmuskeln

und eignet sich somit

perfekt zum Kraftaufbau

fürs Schulterdrücken.

So funktioniert es

Legen Sie sich mit Ihrer

Körpermitte auf einen

Gymnastikball und halten dabei

eine Kurzhantel in jeder Hand.

Heben Sie Ihre Arme

an, so dass Ihre Hände auf

gleicher Höhe wie Ihr Kopf

sind und dann winkeln Sie

Ihre Ellbogen 90 Grad an.

Strecken Sie Ihre Arme

vor sich aus, pausieren kurz

und ziehen sie dann in die

Anfangsposition zurück.

mensfitness.de /AUGUST 2011/ 93


Trainer

Wissen

Timing für Experten

Das Tempo ist eine Trainingsvariable, die häufig vernachlässigt wird. Dabei ist sie sehr wichtig, wenn

die Muskel wachsen sollen.

Wie oft kommt es vor, dass

Sie Ihre Sätze schnell

durchdrücken und die

Wiederholungen so schnell

wie möglich abarbeiten, um möglichst schnell

das Workout unter Dach und Fach zu bringen?

Diese Herangehensweise mag zwar bei

erfahrenen Gewichthebern sinnvoll sein, um

explosive Kraft aufzubauen und maximale

Energie freizusetzen, denn durch schnelle

Wiederholungen gewöhnen sich die Muskeln

an schnelle Kontraktionen. Wenn Sie aber

größere Muskeln möchten, sollten Sie ein wenig

genauer über Ihr Trainingstempo nachdenken.

Die Tempofalle

Das Tempo bezieht sich auf die

Geschwindigkeit, mit der Sie das Gewicht in

einer Wiederholung heben und senken. Je

mehr Zeit Sie sich während der Wiederholung

lassen, umso schwerer müssen die Muskeln

arbeiten, um das Gewicht zu bewältigen und

kontrollieren. Die Dauer der Wiederholung

wird auch als Zeit unter Anspannung

(engl.: „time under tension“ oder kurz TUT)

bezeichnet. Je länger die TUT, umso mehr

Schäden an der Muskelfaser muss der Körper

im Nachhinein reparieren. Das Ergebnis

sind größere und stärkere Muskeln.

„Für Kraft- und Fitnesstrainer ist das Tempo eine

weitere Variable wie Sätze, Wiederholungen,

Gewicht und sogar die Übungsauswahl, mit

dem man die Trainingsergebnisse verbessern

kann“, so der Kraft- und Fitnesstrainer

Chris Ross. „Die meisten Leute ignorieren

allerdings das Übungstempo, weil sie

einfach nicht dessen Bedeutung erkennen.

Es ist möglich, mit identischen Sätzen,

Wiederholungen und Gewichten komplett

zu lassen, um in die obere und untere Position

der Übung zu kommen. Diese Veränderung

sollte genügen, um die Muskelmasse merklich

zu erhöhen. Sie können dann das Tempo

konstant halten und das Gewicht anpassen,

oder auch eine längere Dauer von zwei zu

vier Sekunden wählen, um in die obere und

untere Übungsposition zu gelangen.“

Schutz vor Verletzungen

Wenn Sie jede Wiederholung langsam und

kontrolliert ausführen, hat dies noch einen

zusätzlichen Nutzen: Sie schützen sich auf diese

Art besser vor Verletzungen. „Schnelle und

explosive Wiederholungen verschieben den

Fokus von den Muskeln auf das Bindegewebe

wie Sehnen und Bänder. Dies kann bei

unerfahrenen Sportlern, die nicht technisch

sauber arbeiten, zu Verletzungen führen“, sagt

Nash Jocic, Direktor bei Ultimate Shape.

„Im Mittelpunkt des Krafttrainings sollten

die Intensität, die saubere Ausführung

sowie die maximale TUT stehen, wenn

das Muskelwachstum gefördert und das

Verletzungsrisiko minimiert werden sollen.“

Großer Nutzen

Wer größere Muskeln will, muss unter

Umständen sein Ego außen vor

lassen. „Viele Männer schnappen

sich automatisch die

schwersten Gewichte,

was aber häufig mehr

ist, als sie problemlos

bewältigen können.

Am Ende versuchen sie, die

Wiederholungen so schnell wie möglich

abzuspulen“, so Walsh. „Das führt dazu,

dass sie Schwung holen, um das Gewicht zu

„Für Kraft- und Fitnesstrainer ist das Tempo eine weitere

Variable wie Sätze, Wiederholungen und Gewicht, mit

der man die Trainingsergebnisse verbessern kann.“

Auf einen

Blick:

Tempo

•Das Tempo ist die

Geschwindigkeit, mit

der eine Wiederholung

ausgeführt wird.

•Je langsamer das

Tempo, umso länger

müssen die Muskeln das

Gewicht unter Kontrolle

halten. Die Dauer einer

Wiederholung wird als

Zeit unter Anspannung

(engl.: „time under

tension“ oder kurz TUT)

bezeichnet.

•Je stärker die Muskeln

im Training beschädigt

werden, umso stärker

und größer werden sie

danach.

•Durch sehr schnelle

Wiederholungen kann

explosive Kraft aufgebaut

werden – allerdings

nur, wenn die Übung

durchgehend he

technisch

sauber ausgeführt wird.

erreichen damit weitaus mehr, als wenn Sie

ein etwas schwereres Gewicht nehmen, aber

nur ganz kurz damit trainieren können.“

Einfache Empfehlung

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie schnell

oder langsam Sie einzelne Wiederholungen

ausführen sollen, hat Ross eine einfache

Empfehlung. „Fragen Sie sich, warum Sie

trainieren“, sagt er. „Wenn Sie maximales Tempo

wollen, sollte Sie die Wiederholungen schnell

ausführen. Wenn Sie maximale Kraft wollen,

sollten Sie möglichst schwere Gewichte wählen.

Wenn Sie maximale Größe wollen, sollten Sie

etwas weniger Gewicht auflegen, das Sie aber

langsamer heben. Wenn Sie maximale Ausdauer

wollen, legen Sie weniger Gewicht auf, und

erhöhen Sie die Dauer. So einfach ist das.“

unterschiedliche physiologische Ziele zu

erreichen, indem man das Tempo variiert.“

Was ist die richtige TUT, wenn man

das Muskelvolumen aufbauen will?

„Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen,

dass der Muskel pro Satz zwischen 40 und 70

Sekunden lang angespannt sein muss, um ein

optimales Wachstum zu ermöglichen“, meint

der Trainer Gavin Walsh. „Wenn Sie bisher

schnelle Wiederholungen gemacht haben und

in weniger als 40 Sekunden mit Ihren Sätzen

fertig waren, sollten Sie ab jetzt versuchen, sich

bei zehn Wiederholungen je zwei Sekunden Zeit

heben, anstatt das gesamte Gewicht auf die

anvisierte Muskelgruppe zu konzentrieren, was

fürs Wachstum natürlich effektiver wäre.“

Die Lösung? Wählen Sie ein kleineres

Gewicht. „Um sicherzustellen, dass Sie

bei jeder Wiederholung des Satzes das

richtige Tempo wählen, müssen Sie unter

Umständen das Gewicht etwas reduzieren“,

sagt Ross. „Es ist zwar wichtig, schwer

zu heben, um Muskelmasse aufzubauen.

Noch effektiver ist es aber, durch etwas

geringere Gewichte die Zeitspanne der

Anspannung drastisch zu erhöhen. Sie

94/AUGUST 2011/mensfitness.de


Hürdenlauf

Trainer-Drills

Sprunghaft

Der Hürdenläufer Andy Turner verrät, wie ihm

das Training dabei hilft, Hindernisse auf der

Bahn und im Leben, spielend zu überwinden.


Man weiß eigentlich schon, dass der Brief

unterwegs ist”, sagt Hürdenläufer Andy Turner.

„Ich hatte gehofft, man würde es mir zutrauen,

aber es hatte nicht sein sollen. Es hat mein

Leben deutlich erschwert. Die Tatsache, dass Leute die

an mich geglaubt hatten, mich nicht länger unterstützen,

gefiel mir gar nicht. Ich wollte denen und mir selbst

beweisen, dass ich es noch drauf habe.” Der Brief, von

dem Turner spricht, kam von der UK Athletics Ende 2008.

Ihm wurde mitgeteilt, dass er keine Fördermittel mehr

erhalten wird. Viele Athleten würde diese Nachricht

im Alter von 28 schwer treffen und deren Karrieren

auf Abwege geraten lassen, auf denen Sie an immer

obskurer werdenden Rennen teilnehmen. Nicht aber

Turner, dessen Reaktion darin bestand, das zu tun, was

„Ich liebe das Training. Ich

liebe es, selbst wenn ich

mich krank davon fühle

und das Blut schmecke.”

er immer tut: Hart arbeiten.

„Ich liebe das Training. Ich liebe selbst das

Gefühl, wenn ich total geschafft bin und mich

krank fühle und Blut schmecke.”

Seine Beharrlichkeit zahlte sich aus. 2010

schmeckte er Erfolg anstelle von Blut, als

er die European Championships und die

Commonwealth Games gewann. Turner

glaubt, dass er sogar noch besser werden

kann, was er MF mitteilte, als wir Ihn bei einer

Trainingseinheit im Lee Valley begleiteten.

Nachdem er 2008 seine

Fördermittel verlor, schlug Turner

zurück und gewann Gold in Europa

und im Commonwealth

Wie läuft das Training?

Ich fühle mich, als ob ich mit zunehmendem Alter

Andy Turner

Alter 30

Größe 1,82 m Gewicht 77 kg

Erfolge

Goldmedaille, 110-m-Hürdenlauf, 2010

Leichtathletik-Europa-Meisterschaft

Goldmedaille, 110-m-Hürdenlauf, 2010

Commonwealth Games

Goldmedaille, 110-m-Hürdenlauf, 2009

Mannschafts-Europameisterschaft

mensfitness.de /AUGUAT 2011/ 95


Trainer-Drills

Hürdenlauf

Turners Training

1 Schlittenziehen mit Gewicht

Sätze 4 bis 5

Distanz 20 bis 30 m

Beginnen Sie aus einer 3-Punke-Startposition, mit einer

Hand auf dem Boden.

Beschleunigen Sie aus einer niedrigen Position, bis Sie

aufrecht sind, wobei Sie mit Ihren Händen pumpen, um Ihre

Beine anzutreiben.

Turner sagt „Ich arbeite mit dieser Übung an meiner

Starttechnik. Diese Übung heizt Sie am Anfang an.

Halten Sie Ihre Schrittlänge normal, und vermeiden

Sie kleine Schritte.“

besser werde. Ein Biomechaniker, der mich vor kurzem

analysierte, sagte, dass niemand auf der Welt so schnell

zwischen den Hürden rennt wie ich.

Ist Ihre Technik auch konkurrenzlos?

Sie ist reibungslos, was auch gut ist, aber ich bin zu lange

in der Luft. Ich muss weiter von der Hürde entfernt

abspringen und auf der anderen Seite näher an der

Hürde landen und meine Beine schneller über die Hürde

bekommen.

Anfang des Jahres liefen Sie 200 Meter in

20,9 Sekunden in der Halle, was zu dem

Zeitpunkt die schnellste Zeit eines Briten

2011 war. Waren Sie überrascht?

Ich war schon immer schnell auf der Geraden. Das

200-Meter-Finale, war mein viertes Rennen an diesem

Wochenende. Mein Trainer sagte, wenn dies mein

zweites oder drittes Rennen gewesen wäre, hätte ich es

wahrscheinlich in 20,6 Sekunden geschafft, was im Freien

20,2 oder 20,3 Sekunden gleichkommt. Das ist nicht

weit entfernt vom Sieg eines Finales (in einer großen

Meisterschaft).

„Ich habe einige

der Sprinter

geschlagen, und

denen gefällt das

nicht sonderlich.”

Was sagen die 200-Meter-Läufer dazu?

Ich hab schon einige der Sprinter hier im Lee Valley

besiegt, und denen gefällt das nicht so sehr.

Was würde passieren, wenn sich ein

Sprinter an den Hürden probieren

würde?

Leute wie Dwain Chambers (100-m-Spezialist)

würden nicht mal ins Ziel kommen. Manche Läufer

haben keine Beweglichkeit. Dwain überrascht, da

er sehr beweglich ist, aber Simeon Willliamson

(100-m-Läufer), einer meiner Trainingspartner,

würde es nicht ins Ziel schaffen. Ich glaube keiner

von den Jungs, würde besonders gut laufen.

Was ist der Schlüssel zu einem guten

Hürdenrennen?

Man muss an sich selbst glauben. Wenn das Training

gut läuft, lernt man nicht in Panik zu geraten. Man

muss in die Art und Weise wie man läuft Vertrauen

haben, aber ein Fehler kann Sie das Rennen kosten.

Außerdem können die Hürden ziemlich wehtun. Sie

sind 106,7 Zentimeter hoch und wiegen auch etwas.

Sprinter probieren oft, sich gegenseitig

aus dem Konzept zu bringen. Machen

Sie das auch?

Nein, aber früher habe ich das mitgemacht. Ein Freund

von mir ist mal in meine Bahn gelaufen und hat rein

gespuckt, solche Sachen. Er hat mich direkt besiegt.

Es gibt so viele Athleten, die probieren, Sie aus dem

Konzept zu bringen, aber das sind die Schwachen, die

ihre eigenen Fähigkeiten anzweifeln. Ich beweise mich

96/AUGUST 2011/mensfitness.de


Hürdenlauf

Trainer-Drills

2 Power-Drücken

Sätze 5 Wiederholungen 5

Starten Sie wie beim Kreuzheben:

Rücken gerade, während Sie die Stange am

Boden halten, weiter als Schultergriff.

Heben Sie das Gewicht explosionsartig

an, so dass es vertikal nach oben geht.

Wenn sich das Gewicht auf Schulterhöhe

befindet, ducken Sie sich, um das Gewicht mit den

Handflächen nach oben gerichtet „aufzufangen“.

Turner sagt „Linford Christie hat einmal

zu mir gesagt, wenn er nur eine Übung

mache dürfte, würde er sich für Power

Cleans entscheiden, aufgrund der Art,

wie sie explosive Kraft aufbauen.”

3 Einbeiniger Sprung

Wiederholungen 4 pro Bein

Stellen Sie fünf Hürden im Abstand von 2 Metern auf.

Springen Sie mit einem Fuß über die erste Hürde und

landen auf dem gleichen Fuß. Bleiben Sie auf dem Fuß,

machen einen kleinen Schritt und springen im gleichen

Muster über die restlichen Hürden.

Turner sagt „Diese Übung bildet explosive

Sprungkraft, aber fördert auch die Kontrolle. Es

macht keinen Sinn, über viel Kraft zu verfügen,

wenn man sie nicht kontrollieren kann.“

lieber auf der Bahn. Es gibt einen jungen Hürdenläufer,

der probiert, mich auf diese Weise zu schlagen. Aber

auf dem Gebiet bin ich kampferprobt.

Was sind Ihre Hoffnungen dieses Jahr?

Ich schaue in Richtung Olympiade 2012, dieses Jahr

stellt also einen Übergang dar, aber ich hoffe immer

noch auf meine persönliche Bestzeit.

Wie vermeiden Sie es, nicht zu sehr von

Ihren Gedanken an 2012 vereinnahmt zu

werden?

Im Moment ist das einfach, da ich mich morgen

verletzen könnte und meine Saison wäre gelaufen.

Ich muss mich auf die Weltmeisterschaft dieses Jahr

konzentrieren. Aber London ist immer im Hinterkopf.

Sind Sie paranoid, was Verletzungen

angeht?

Etwas. Aber ich trainiere mittlerweile wesentlich

intelligenter als vorher. Vorher habe ich mich bei jeder

Trainingseinheit verausgabt, aber jetzt wo ich 30 bin,

brauch ich Qualität anstatt Quantität.

mensfitness.de /AUGUST 2011/ 97


Trainer-Drills

Hürdenlauf

4 Kastensprung

Wiederholungen 10 bis 15

Stehen Sie vor dem Kasten.

Gehen Sie halb in die Kniebeuge

und springen dann explosionsartig

mit beiden Füßen über den Kasten.

Turner sagt „Kastensprünge

eignen sich gut, um

explosive Sprungkraft zu

entwickeln. Ich habe Sie mit

einem 1,52 Meter hohen

Kasten trainiert, aber das mit

Anlauf. Seien Sie vorsichtig

dabei, wenn Sie den Kasten

erwischen, lädiert der ihr

Schienbein.“

5 Medizinball-

Werfen

Sätze 2

Wiederholungen 15 bis 20

Halten Sie einen Medizinball

mit Griffen in beiden Händen.

Gehen Sie halb in die

Kniebeuge und schnellen dann

explosionsartig nach oben, um

den Ball so hoch wie möglich in

die Luft zu werfen.

Fangen Sie den Ball wieder auf

und fahren mit der nächsten

Wiederholung fort.

Turner sagt „Das hilft Ihnen

beim Start von den Blöcken,

da Sie Kraft aus einer

niedrigen Position

erzeugen.”

6 Hürdengang

mit

Medizinball

Wiederholungen 10

Stellen Sie eine Reihe von

Hürden nah beieinander auf.

Halten Sie einen Medizinball

über den Kopf und gehen über

die erste Hürde. Dabei sollten

Sie aufpassen, dass Ihre Hüften

nach vorne gerichtet sind und

das nachziehende Bein nah dran

bleibt.

Turner sagt „Hiermit

entwickeln Sie Ihre

Hüftstärke, die sehr

wichtig beim Überwinden

der Hürden ist. Um die

Übung zu erschweren,

können Sie den

Medizinball ausgestreckt

halten.”

7 Drachen-

Kerze

Sätze 3 Wiederholungen 15

Legen Sie sich auf eine

Bank und halten Sie sich mit

den Händen seitlich neben

den Ohren fest.

Spannen Sie Ihre

Bauchmuskeln an, um die

Beine anzuheben, bis Sie

vertikal sind, dann senken Sie

sie wieder kontrolliert ab.

Turner sagt „Diese

Übung ist Mord. Ich

hasse sie, aber sie ist für

Kraft im Bauchbereich

wesentlich besser als

Sit-Ups. Stellen Sie

sicher, dass Sie Ihre

Beine nicht zu schnell

absenken, sonst erhalten

Sie nicht den Vorteil

dieser Übung.“

98/AUGUST 2011/mensfitness.de


Home Workout

Trainer

ZIEL

Gesamter

Körper

START

1 Kniebeugen

mit Hanteln

Halten Sie Ihren Rücken gerade, gehen

Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel

parallel zum Boden sind und

vergewissern Sie sich, dass Ihre Knie

eine Linie mit Ihren Zehen bilden.

Sprengsatz

Verwenden Sie plyometrische

Bewegungen, um Ihre Trainingseinheiten

anzutreiben.

Wenn es Ihnen an Motivation

zum Training mangelt,

probieren Sie doch

mal eine plyometrische

Trainingseinheit aus. Diese

Übungen umfassen schnelle,

explosive Kraftbewegungen

und sind ein guter Weg,

um Ihren Enthusiasmus

anzukurbeln. Das liegt daran,

dass die großen Bewegungen

bei hoher Geschwindigkeit

Ihr Gehirn ansprechen und

Ihren Muskeln eine neue

So funktioniert

dieses

Training

TUES

Wie oft sollte ich diese

Übung pro Woche

trainieren?

Wie lange dauert eine

Trainingseinheit?

Anfänger

Stimulation bieten. Sie werden

Ihre sportlichen, explosiven

Bewegungen verbessern

und die Muskelfasern

mit dem größten

Wachstumspotential

ansprechen. Bei den

plyometrischen Übungen

führen Sie weniger

Wiederholungen aus, als

in einem normalen Satz,

da Sie auf Kraft anstelle von

Ausdauer trainieren.

Fortgeschrittener

Anfänger

Fortgeschrittener

3 3-4 4

14 Min. 26 Min. 44 Min.

2 Sprung-

Kniebeugen

Gehen Sie in die Kniebeuge

runter, dann springen Sie

explosionsartig nach oben.

Wenn Sie wieder aufkommen,

machen Sie gleich mit der

nächsten Wiederholung weiter.

Fitnesstipp

Sobald Sie Sprung-

Kniebeugen und

-Ausfallschritte

(siehe 6) gemeistert

haben, erhöhen Sie

den Effekt, indem

Sie Kurzhanteln

hinzufügen.

3

Brustpresse mit

Gymnastikball

Legen Sie sich mit dem oberen

Rücken auf den Ball und drücken

die Hanteln direkt nach oben, dann

senken Sie sie kontrolliert ab.

PLYO-

BEWEGUNG

Wie viele Durchgänge pro

Training?

Wie viele Wiederholungen

bei nicht-plyometrischen

Bewegungen?

Wie viele Wiederholungen

bei plyometrischen

Bewegungen?

Wie lange sollten die

Pausen zwischen den

Durchgängen sein?

2 3 4

8 10 12

5

1 Min.

6

2 Min.

7

2 Min.

Blättern

Sie weiter,

Um die restlichen

Bewegungen des

Trainings zu sehen.

mensfitness.de /AUGUST 2011/ 99


Trainer

Main Home Workout

PLYO-

BEWEGUNG

4 explosive

Liegestütze)

7 Umgedrehte

Flüge mit Hanteln

Beugen Sie sich nach vorne von

der Hüfte, nicht der Taille und

strecken die Hanteln zur Seite

aus.

Senken Sie Ihre Brust auf den

Boden ab und bewegen sich

dann explosionsartig nach

oben, so dass Ihre Hände den

Boden verlassen. Fangen Sie

den Aufprall ab und machen

sofort mit der nächsten

Wiederholung weiter.

5

Seitlicher Ausfallschritt

mit Hanteln

Machen Sie einen großen Schritt zur Seite und

beugen Sie Ihr führendes Bein, wobei Sie Ihren

Rücken aufrecht halten und Ihr Knie eine Linie mit

Ihren Zehen bildet.

8 Einarmiges,

plyometrisches

Hochziehen mit Hanteln

Stellen Sie sich stabil hin und lassen

dabei die Hanteln herunterhängen.

Ziehen Sie eine Hantel

explosionsartig zur Brust und senken

sie dann wieder ab. Wechseln Sie

bei jeder Wiederholung die Seite.

PLYO-

BEWEGUNG

6 Sprung-Ausfallschritt

Machen Sie einen

Ausfallschritt nach vorne,

springen nach oben, wechseln

die Beine in der Luft und

landen im Ausfallschritt auf

der anderen Seite.

PLYO-

BEWEGUNG

9 Klappmesser

Legen Sie sich auf den Rücken

und heben Ihre ausgestreckten

Arme und Beine leicht vom Boden

ab. Heben Sie Ihre Arme und Beine

gleichzeitig an, so dass sie sich in

der Mitte treffen.

100/AUGUST 2011/mensfitness.de


Triathlon Trainingsplan

Trainer

Machen Sie sich Sprint-Triathlon-Fit

Schwimmen, Radfahren und Laufen stehen diesen Sommer bei einer neuen Fitnessherausforderung auf dem Programm.

„Nichts stellt Ihre

Cardio-Fähigkeiten

so auf die Probe,

wie ein Triathlon.“

Blättern

Sie weiter,

um mit Ihrem

achtwöchigen

Sprint-Triathlon-

Trainingsplan

zu beginnen

Was ist ein Sprinttriathlon?

Es handelt sich um eine kürzere

Version des klassischen Sportrennens.

Ein standardmäßiger Sprinttriathlon

beginnt mit 750 Meter Schwimmen,

in einem Schwimmbad oder offenem

Wasser. Nach dem Schwimmen kommt

die erste Wechselzone (WZ1/T1), in

der das 20 Kilometer lange Radrennen

startet. Dieses endet in der zweiten

Wechselzone (WZ2/T2), in der Sie die

letzte Etappe beginnen: 5 Kilometer

Laufen. Dies ist die standardmäßige

Distanz beim Sprint-Triathlon,

welche die Hälfte der olympischen

Strecke beträgt, aber die Länge kann

abhängig vom Kurs variieren.

Welche Fähigkeiten erfordert

ein Sprinttriathlon?

Beim Sprinttriathlon sind physische

Ausdauer, Stärke und die Fähigkeit

sich das Tempo einzuteilen gefragt. „Es

macht keinen Sinn, wenn man beim

Schwimmen eine Rekordzeit aufstellt

und dann beim Laufen aus der Puste

kommt”, sagt Trainer Mike Redshaw

von thetrilife.com. Ein Triathlon besteht

eigentlich aus fünf Stufen, inklusive

der Wechsel. Es ist entscheidend

dass der Wechsel zwischen den

Disziplinen effizient erfolgt, man muss

also organisiert sein, wenn man in

den Wechselzonen seine Ausrüstung

tauscht. Dazu gehören das Fahrrad, der

Fahrradhelm und die Laufschuhe. „Vor

dem Tag des Rennens, sollten Sie die

Wechselzonen sowohl physisch, als

auch mental üben”, sagt Redshaw.

Warum sollte ich an einem

Sprinttriathlon teilnehmen?

Egal ob Sie sehr erfahren beim Laufen,

Radfahren oder Schwimmen sind, es

gibt nichts, dass Ihre Cardio-Fähigkeiten

so auf die Probe stellt, wie ein Triathlon.

SPRINTTRIATHLON

DISZIPLINEN

750 m Schwimmen

20 km Radfahren

5 km Laufen

„Es bewahrt Sie vor der Eintönigkeit

der gleichen Rennarten das ganze

Jahr lang und ermöglicht es Ihnen,

große Fortschritte in den Disziplinen

zu machen, die Sie normalerweise

meiden würden”, sagt Redshaw. „Es ist

zudem ein Sprungbrett in die Welt der

Mehrdisziplinen und Veranstaltungen

mit längerer Ausdauer, wie bei der

Olympiade und dem Ironman.“

Wie fit muss ich sein, bevor ich mit

diesem Trainingsplan beginne?

Dieses achtwöchige Programm

wurde für Personen gestaltet, die zu

folgendem in der Lage sind: 400 Meter

schwimmen, 16 Kilometer Rad fahren

und 5 Kilometer laufen. „Machen Sie

sich keine Sorgen, wenn Sie diese

drei Distanzen nicht hintereinander

schaffen. Der Plan ist dazu da, damit Sie

dieses Ziel erreichen”, sagt Redshaw.

mensfitness.de /AUGUST 2011/ 101


Trainer

Triathlon Trainingsplan

Sprinttriathlon-Trainingsplan

Machen Sie sich bereit für den Sprinttriathlon, mit unserem achtwöchigen Leitfaden von Mike Redshaw

Aufwärmen

Vor jeder

Trainingseinheit,

sollten Sie sich 10

Minuten mit sanften

Übungen aufwärmen.

Danach dehnen Sie

sich 5 Minuten.

Woche

1

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag

Pause

15 Minuten Radfahren auf

Stufe 3, 30 Minuten auf

Stufe 5, 2 Minuten auf Stufe

3, 15 Minuten auf Stufe 7.

Halten Sie die Kadenz bei 85

bis 90 UDM.

Schwimmen Sie 3 x 200 m auf Stufe

3, 100 m FS (Kopf nach unten) und

100 m HU (Kopf nach oben) auf Stufe

3 und wiederholen. Schwimmen Sie

100 m, 200 m, 300 m, 300 m, 200 m,

100 m auf Stufe 6. Machen Sie kurze

Pausen zwischen den Wiederholungen.

Laufen sie in

Intervallen von 6x4

Minuten auf Stufe

7, mit 1 Minute auf

Level 2, zwischen den

Wiederholungen.

Schwimmen Sie 3 x 200 m

auf Stufe 3. Dann Schwimmen

Sie 100 m SA und 100 m KB

und wiederholen das Ganze.

Dann schwimmen Sie 8 x 100

m auf Stufe 7. Machen Sie

kurze Pausen zwischen allen

Wiederholungen.

Fahren Sie für 1 Stunde

30 Minuten auf Stufe

6 Rad, aber mit 3 x 20

Minuten Sprints.

Halten Sie die Kadenz

bei 80 bis 85 UDM.

Laufen Sie 10

Minuten auf Stufe 2,

10 Minuten auf Stufe

5 und 10 Minuten auf

Stufe 7.

2

3

Pause

Pause

so wie Dienstag

Woche 1.

so wie Dienstag Woche

1, aber Radfahren für 20

Minuten auf Stufe 7.

so wie Mittwoch

Woche 1.

so wie Mittwoch

Woche 1.

Laufen Sie in

Intervallen von 7 x 4

Minuten auf Stufe 6

bis 7, mit 1 Minute auf

Stufe 2, zwischen den

Wiederholungen.

Laufen Sie in

Intervallen von 8 x 4

Minuten auf Stufe 7,

mit einer Minute auf

Stufe 2, zwischen den

Wiederholungen.

so wie Freitag

Woche 1, aber

schwimmen Sie

10 x 100m auf

Stufe 7.

so wie Freitag Woche

1, aber Schwimmen

Sie 12x100m auf

Stufe 7.

Fahren Sie 1 Stunde 45

Minuten Rad auf Stufe 3,

aber mit 3 x 20 Minuten

Sprints auf Stufe 6

Halten Sie die Kadenz

zwischen 80 bis 85 UDM.

Fahren Sie 2 Stunden auf

Stufe 6 Rad, aber mit 3 x 20

Minuten Sprints auf Stufe

6. Halten Sie die Kadenz

zwischen 80 bis 90 UDM.

Laufen Sie 10

Minuten auf Stufe 2,

15 Minuten auf Stufe

5 und 10 Minuten auf

Stufe 7.

Laufen Sie 10

Minuten auf Stufe 2,

15 Minuten auf Stufe

5 und 15 Minuten auf

Stufe 7.

4

Pause

Hügeltraining: Steigung von

6 bis 8 %, die etwa 4 bis 5

Minuten dauert. Absolvieren Sie

3 Wiederholungen auf Stufe 7,

dann 3 Wiederh. auf Stufe 9.

Halten Sie die Kadenz zwischen

75 bis 80 UDM. Erholen Sie sich

zwischen den Wiederholungen 4

bis 5 Minuten auf Stufe 2.

so wie Mittwoch Woche

1, aber schwimmen Sie

200 m, 300 m, 500 m,

300 m, 200 m auf

Stufe 6.

so wie Donnerstag

Woche 3.

so wie Freitag

Woche 3.

so wie Samstag

Woche 3.

so wie Sonntag

Woche 3.

5

Pause

so wie Dienstag

Woche 4.

so wie Mittwoch

Woche 4.

Laufen Sie in

Intervallen von 5 x 4

Minuten auf Stufe

7, mit 1 Minute auf

Stufe 2 zwischen den

Wiederholungen.

so wie Freitag Woche

1, aber schwimmen

Sie 7x100m auf

Stufe 7.

1 Stunde Radfahren auf Stufe

3, aber mit 1 x 20 Minuten

Sprints auf Stufe 6. Halten Sie

die Kadenz zwischen 80 bis 90

UDM. Dann laufen Sie 10

Minuten auf Stufe 4.

Laufen Sie 15

Minuten auf

Stufe 3, 15 Minuten

auf Stufe 6.

6

Pause

so wie Dienstag

Woche 4.

so wie Mittwoch

Woche 4.

Laufen Sie in

Intervallen von 10 x 2

Minuten auf Stufe 8

bis 9, mit 1 Minute auf

Level 2 zwischen den

Wiederholungen.

so wie Freitag Woche

1, aber schwimmen

Sie durchgehend

750m auf Stufe 7.

30 Minuten Radfahren auf

Stufe 7, 5 Minuten auf Stufe

2, 30 Minuten auf Stufe 9.

Dann laufen Sie 11 Minuten

auf Stufe 4 (hin), dann 9

Minuten auf Stufe 6 (zurück).

Laufen Sie 20

Minuten auf

Stufe 2, 15 Minuten

auf Stufe 5, 15

Minuten auf Stufe 7.

7

Pause

so wie Dienstag

Woche 4, aber alle

Wiederholungen auf

Stufe 9.

so wie Mittwoch

Woche 1.

Laufen Sie 12 x 2

Minuten Intervalle auf

Stufe 9, mit 1 Minute

auf Stufe 2 zwischen

den Wiederholungen.

so wie Freitag

Woche 3.

so wie Samstag

Woche 6.

so wie Sonntag

Woche 6.

8

Pause

Hügeltraining: Steigung von

6 bis 8 %, die etwa 1 Minute

dauert. Absolvieren Sie 5

Wiederh. auf Stufe 9. Halten

Sie die Kadenz zwischen 75

bis 80 UDM. Erholen Sie sich

zwischen den Wiederholungen

4 bis 5 Minuten auf Stufe 2.

Schwimmen Sie 2 x 200 m

auf Stufe 3. Dann

Schwimmen Sie 100 m,

200 m, 300 m, 300 m,

200 m, 100 m

auf Stufe 6.

10 x 1 Minute

Radfahren auf Stufe 7,

mit einer Minute auf

Level 2, zwischen den

Wiederholungen. Dann

laufen Sie 9 Minuten auf

Level 4 und dann 7 Minuten

auf Level 6.

Schwimmen Sie

2 x 200m auf Stufe 3.

Dann Schwimmen Sie

8 x 100 m auf Stufe 7 .

Laufen Sie 20 Minuten

auf Level 3,

aber mit 3 x 15

Sekunden Sprints auf

Level 6.

RENNTAG

Stufen

1 bis 3 Leichtes bis langsames Tempo

4 bis 5 Man ist noch in der Lage

sich zu unterhalten.

6 bis 7 Man kommt außer Atem.

8 bis 9 Man kann nicht mehr

reden, unbequem.

10 Volldampf

Kraulübungen

SA Einarmiges Schwimme (Zwei Züge

mit einem Arm, zwei Züge mit dem

anderen Arm, wiederholen)

KB Verwenden Sie ein Kickbord.

FS Schwimmen Sie mit geballten Fäusten, während

Sie das Wasser mit ihren Unterarmen verdrängen.

HU Schwimmen Sie sechs Züge, dann

heben Sie Ihren Kopf etwas, um zu

sehen, wo Sie hinschwimmen

„Overgearing“

Fahren Sie in einem höheren Gang fahren,

als bequem ist. Finden Sie einen Gang auf

Stufe 5, dann schalten Sie zwei Gänge

hoch auf Stufe 7 oder 9. Halten Sie die

Kadenz zwischen 75 und 80 UDM.

For an energy-boosting smoothie, go to mensfitness.co.uk/links/powerdrink

102/AUGUST 2011/mensfitness.de


Trainer

Gym Talk

Zeitsparendes Training

Es ist eine Grundsatzfrage im Fitnesstraining: Wie kann man

in kürzerer Zeit bessere Trainingseffekte erzielen? Wir haben

die Experten darauf angesetzt

Unsere

Fachleute

John Penny

Reebok Gym

Jack Lovett

Spartan

Performance

Sean Keefe

Strength &

Performance

Frage 1

Wie viel Zeit

sollte ich

mindestens

fürs Workout

einplanen?

Ein

Ganzkörper-

Workout muss

nicht länger

dauern als

30 Minuten,

wenn man hart und

effektiv trainiert.

Der Fettabbau

kann durch 15-

bis 25-minütiges

Muskeltraining

angeregt

werden, das den

Stoffwechsel ankurbelt.

Für die Kraft- oder

Muskelentwicklung würde

ich ein Minimum von 30

Minuten empfehlen.

Für ein

Ganzkörper-

Training

können 30

Minuten

reichen, wenn

Sie gut trainieren und

die Ruhepausen kurz

halten.

Wenn Sie versuchen,

mehrere Übungen auf

einmal zu machen, ist das

definitiv kein geschickter

Weg, um im Fitnesscenter

Zeit zu sparen.

Neue Fitnessausrüstung

Predator Band

Worum handelt es sich dabei?

Dies ist die Weiterentwicklung des

klassischen Trainingsbandes

durch den führenden Krafttraining-

Experten JC Santana. Das Gerät kann

angepasst und mit einem

(geeignet für Kinder und ältere Menschen) bis

zu drei Bändern (für echte Schmiede) verwendet

werden.

Wozu ist das Band gut?

Das Band eignet sich zur Rehabilitation oder

zum Muskeltraining unter ungewöhnlichen

Winkeln. Befestigen Sie das Band an der Tür, am

Kniebeugenständer, oder arbeiten Sie mit einem

Partner zusammen, um Ihre Muskeln in Winkeln

zu beanspruchen, die mit Gewichten schlichtweg

nicht möglich sind. Der variable Widerstand stellt

außerdem eine ständige Herausforderung dar.

Frage 2

Welche Art

von Workouts

sollte ich

machen?

Frage 3

Was ist

Ihr bester

Tipp zum

Zeitsparen?

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Kombiniertes

Kraft- und

Muskeltraining,

das mehrere

Muskelgruppen

gleichzeitig in Angriff

nimmt. Beispiele

wären Kniebeugen,

Liegestütze und

Klimmzüge.

Planen Sie die

Länge Ihrer

Ruhephasen

zwischen den Sätzen

und halten sich

daran. Vermeiden Sie

unnötiges Geplauder.

Intelligenter Muskelaufbau

Effektive Supersätze

Mit Supersätzen (zwei

direkt nacheinander

ausgeführten Übungen)

ist das Training effektiver

als mit konventionellen

Sätzen. Bei der Messung

des Trainingsvolumens

(das Gewicht multipliziert

mit der Anzahl sämtlicher

Wiederholungen) beim

Bankdrücken und Rudern

über zehn Minuten wurde

festgestellt, dass mit

konventionellen Sätzen

signifikant weniger Gewicht

bewegt wurde als mit den

Supersätzen.

Krafttraining,

das auf dem

Gewichtheben

aufbaut, wie

etwa Stoßen und

Kreuzheben. Die

Steigerung der

Maximalkraft wirkt

sich auf fast alle

Fitnessbereiche positiv

aus.

Trainieren Sie

in einer Anlage,

in der der Sport

im Vordergrund

steht und in der die

Handys ausgeschaltet

bleiben müssen. Lassen Sie

überflüssige Gedanken vor

der Tür und konzentrieren

sich voll und ganz aufs

Workout.

Durch

Gewichtstraining

über mehrere

Sätze mit niedriger

Wiederholungszahl

und schweren

Gewichten bauen Sie

Muskeln auf und entwickeln

funktionale Kraft.

Wenn die Zeit

im Fitnesscenter

knapp bemessen ist,

vergeuden Sie sie

nicht mit endlosem

Stretching und Massagen

mit der Schaumstoffrolle.

Kaufen Sie sich stattdessen eine

Schaumstoffrolle für zuhause und

verlegen diesen Teil auf einen

trainingsfreien Tag.

mensfitness.de /AUGUST 2011/ 103


Trainer

Top-Workout

BIS AN DIE GRENZE

Es ist ganz einfach, Muskeln aufzubauen: Man muss sie nur an die

Grenze der Belastbarkeit bringen, sich kurz erholen, und sie dann

wieder voll belasten.

Einen noch einfacheren Trainingsplan gibt

es nicht. Wir haben drei Einheiten pro Woche

vorgesehen: In der ersten wird gedrückt, in der

zweiten gezogen, und die dritte zielt voll auf Ihre

Bauchmuskulatur ab. Was Sie davon haben? Große,

starke, funktionale Muskeln und einen steinharten

Sixpack. Also, auf was warten Sie noch?

So wird’s gemacht

Dauer: Das Workout sollte

inklusive Warmup etwa 30

Minuten lang dauern.

Aufwärmen: Nehmen Sie sich

5 Minuten Zeit für

Körpergewichtsübungen wie

Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte.

Gewicht: Wählen Sie ein

Gewicht, mit dem Sie gerade noch

alle Wiederholungen schaffen.

Dauer: Nehmen Sie sich 1

Sekunde Zeit, um das Gewicht zu

heben, machen Sie eine Pause, und

lassen Sie sich zum Absenken 3 Sekunden Zeit.

Ruhepause: Ruhen Sie sich

zwischen den Sätzen 30 bis 45

Sekunden lang und zwischen den

Übungen je 1 Minute lang aus.

Übungen

Aufbau

von Kraft

und

Stabilität

Montag

Pressübungen S.106

Zuwachs an

Muskelmasse

Aufbau

eines

Sixpacks

Mittwoch

Zugübungen S.108

Blättern Sie um

für das erste der

drei Workouts.

Freitag Bauch- und

Core-Muskulatur S.110

104/AUGUST 2011/mensfitness.de


Trainer

Top-Workout

MONTAG

Pressübungen

106/AUGUST 2011/mensfitness.de

1 Kniebeuge Sätze 3 Wiederholungen 8

Ziel Beine, Gesäß- und Core-Muskeln

Die Übung beginnt mit der Königin der Muskelaufbau-Übungen: der Kniebeuge.

Wenn sie noch frisch sind, können Sie ein schweres Gewicht wählen und im

Körper die Ausschüttung der Wachstumshormone anregen, die Sie zum Aufbau

neuer Muskeln brauchen. Vergessen Sie nicht, sich zuerst durch einige

Kniebeugen mit Eigengewicht oder leichten Gewichten aufzuwärmen.

● Stellen Sie sich mit schulterbreit voneinander entfernten Füßen hin und legen sich die Stange

auf die Trapezmuskeln.

● Behalten Sie den Brustkorb angehoben und achten Sie auf die natürliche Krümmung des

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Rückens. Gehen Sie nun mit angespannter Core-Muskulatur in die Knie, bis die Oberschenkel

parallel zum Boden laufen.

● Vergessen Sie nicht, die Knie auf die Füße ausgerichtet zu lassen.


3 Step-up Sprung Sätze 3 Wiederholungen 12

Ziel Beine, glutes, Core-Muskeln Fettreserven angegriffen werden.

Mit diesen explosiven Sprüngen ● Stellen Sie sich vor einen Kasten oder eine

beanspruchen Sie die schnellen Bank. Das Objekt sollte zwischen knöchel- und

Muskelfasern, die sehr gut auf kniehoch sein.

Wachstumsreize reagieren.

● Gehen Sie etwas in die Knie und springen dann

Gleichzeitig bringen Sie den Puls dynamisch nach oben, um mit beiden Füßen auf

der Bank oder dem Kasten zu landen.

in Schwung, wodurch zur

Bereitstellung von Energie

● Steigen Sie wieder herunter und wiederholen

Sie die Übung.

2 Bankdrücken

Sätze 3 Wiederholungen 8

Ziel Brust, Schultern, Trizeps

Die beste Übung zur Ausbildung starker Brustmuskulatur. Durch

die Aneinanderreihung zweier umfassender Übungen werden

viele Muskeln aufbauende Hormone ausgeschüttet.

● Legen Sie sich auf eine Bank und setzen die Füße flach am Boden auf.

● Nehmen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Obergriff in die Hände.

● Behalten Sie das Gesäß und den oberen Rücken auf der Bank und lassen die

Stange langsam zum Brustkorb sinken, bevor Sie sie wieder nach oben schieben.

● Drücken Sie die Arme nicht ganz durch.

4 Kurzhantel-Pressen

im Sitzen

Sätze 3 Wiederholungen 10

Ziel Schultern, Trizeps

Verwenden Sie einen Sitz, um eine

bessere Basis zu haben und mehr

Gewicht heben zu können.

● Setzen Sie sich auf eine Bank und

stellen die Füße flach auf den Boden.

● Halten Sie in jeder Hand auf

Schulterhöhe eine Kurzhantel fest.

● Behalten Sie die Core-Muskulatur

angespannt und pressen die Gewichte

nach oben. Kehren Sie dann langsam

wieder in die Ausgangsposition zurück.

5 Liegestütz mit geschlossenen Händen

Sätze 3 Wiederholungen Bis zum Muskelversagen

Ziel: Brust, Trizeps, Core-Muskeln

Die letzte Übung der Einheit

konzentriert sich wieder auf die

größten Muskelgruppen des

Oberkörpers. Da dies die letzte

Übung ist, sollten Sie in den

einzelnen Sätzen so lang fortfahren,

bis Sie keine technisch saubere

Wiederholung mehr schaffen.

Blättern

Sie um

für Ihr Mittwochs-

Workout.

● Gehen Sie in den Liegestütz und führen

Sie die Hände zusammen, sodass Daumen

und Zeigefinger eine Raute bilden.

● Lassen Sie den Brustkorb langsam

absinken.

● Wenn Sie in etwa eine Faustbreit vom

Boden entfernt sind, drücken Sie sich

kräftig wieder nach oben.

mensfitness.de /AUGUST 2011/ 107


Trainer

Top-Workout

MITTWOCH

Zugübungen

Sind Sie

Anfänger?

Beginnen Sie an der

Klimmzugmaschine mit

Fußtritt, um die Kraft für

Klimmzüge mit dem

vollen Körpergewicht

aufzubauen.

1 Klimmzug Sätze 3 Wiederholungen 8

Ziel: Rücken, Core-Muskeln

Die zweite Einheit fängt mit der härtesten

Eigengewichtübung an, die es gibt. Wenn Sie

beim Klimmzug noch frisch sind, können Sie sich

auf die richtige Technik konzentrieren, um alle

großen Muskelgruppen anzusprechen, die an der

Bewegung beteiligt sind – einschließlich der

Core-Muskulatur, die verhindert, dass die Beine

ins Schwingen kommen.

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● Gehen Sie im Obergriff an die Stange. Nehmen Sie

die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander.

● Lassen Sie den Körper gerade nach unten hängen.

● Ziehen Sie sich nach oben (pressen Sie hierfür den

Latissimus zusammen), bis sich das Kinn oberhalb der

Stange befindet.

● Kehren Sie langsam wieder zurück in die

Ausgangsposition.

108/AUGUST 2011/mensfitness.de


2 Kreuzheben Sätze 3 Wiederholungen 8

Ziel Unterer Rücken, hintere Oberschenkelmuskeln

Diese harte Übung ist die beste Art,

die Muskeln an der Rückseite der

Oberschenkel aufzubauen. Achten

Sie auf eine perfekte Technik, um

einer unnötigen Belastung des

unteren Rückens vorzubeugen.

● Setzen Sie die Füße schulterbreit

auseinander, und heben Sie die Stange im

Obergriff hoch. Die Hände sollten etwas

weiter als hüftbreit voneinander entfernt sein.

● Ziehen Sie die Schultern nach hinten und

halten die Core-Muskulatur angespannt.

Gehen Sie dann aus der Hüfte (nicht aus der

Taille) heraus nach vorn.

● Lassen Sie die Stange langsam bis auf die

Höhe der Schienbeine absinken, bis Sie die

Dehnung in der hinteren

Oberschenkelmuskulatur spüren.

● Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

3 Einarmiges Kabelrudern Sätze 3 Wiederholungen 12

Ziel: Latissimus, Trapez- und Rautenmuskel, Bizeps

Beim Kabelrudern visieren Sie die

kräftigen Muskeln im oberen Rücken an

und beanspruchen gleichzeitig den

Bizeps. Das Kabel bleibt während der

gesamten Übung gespannt. Holen Sie

keinen Schwung und führen alle

Wiederholungen langsam aus.

● Stellen Sie sich an eine Kabelmaschine,

bei der Sie den Griff an der unteren Position

befestigt haben.

● Beugen Sie die Knie, spannen Sie die Core-

Muskulatur an und behalten die natürliche

Krümmung im Rücken bei. Nehmen Sie dann den

Griff in neutraler Handhaltung (mit zueinander

weisenden Handflächen) in die Hände.

● Ziehen Sie den Griff zum Brustkorb und

pressen dabei die Schulterblätter zusammen.

● Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition

zurück.

4 Einseitiger Oberschenkel-Curl mit Gymnastikball

Sätze 3 Wiederholungen 8

Ziel: Hintere Oberschenkel- und Core-Muskeln

Mit dieser Übung verbessern Sie Ihre halten den Körper gerade.

Stabilität durch das Training Ihrer ● Heben Sie die Hüfte und ziehen den Ball mit

Core- und Bein-Muskulatur.

den Fersen zu sich. Halten Sie die Position kurz

● Legen Sie sich auf den Boden, setzen Sie und kehren dann wieder in die

einen Fuß auf einen Gymnastikball auf und Ausgangsposition zurück.

5 Bizeps-Curl

Sätze 3 Wiederholungen 12

Ziel: Bizeps

Diese Einheit endet mit einer gezielten

Kräftigungsübung für Bizeps und Unterarme.

● Nehmen Sie im Stand in jede Hand eine Hantel. Die

Handflächen weisen nach innen.

● Spannen Sie die Core-Muskulatur an und behalten die

Ellbogen eng am Körper.

● Heben Sie eines der Gewichte nach oben und drehen

dabei die Handgelenke, bis sich die Hände auf

Schulterhöhe befinden.

● Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Achten Sie darauf, nicht mit dem Körper nach vorn und

hinten zu pendeln. Wenn Sie Schwung holen, führen Sie

die Übung nicht technisch sauber aus.

Blättern Sie

um für Ihr

Freitags-

Workout.

mensfitness.de /AUGUST 2011/ 109


Trainer

Top-Workout

FREITAG

Bauch- und Core-Muskeln

Nach zwei harten

Ganzkörper-Workouts

konzentriert sich die

letzte Einheit der

Woche ausschließlich

auf Ihre Core-

Muskulatur, damit Sie

Ihren Bauch in Sixpack-

Form bekommen.

1 Umgekehrtes Holzhacken

Sätze 4 Wiederholungen 12

(nach jedem Satz Seiten wechseln)

Ziel: (schräge) Bauchmuskulatur

Diese beliebte Übung ist hervorragend dazu

geeignet, starke, funktionale Bauchmuskeln

aufzubauen, was bei einer Vielzahl von

Sportarten nützlich ist. Wir möchten mit

dieser Übung beginnen, um die gesamte

Bauchmuskulatur zu trainieren.

● Stellen Sie sich seitlich an eine Kabelmaschine, bei

der Sie den Griff in der unteren Position befestigt

haben.

● Nehmen Sie den Griff in die Hände.

● Ziehen Sie die Hände mit einer flüssigen und

kontrollierten Schwungbewegung vor dem Körper

quer nach oben.

● Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

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110/AUGUST 2011/mensfitness.de


2 Klappmesser mit Ballübergabe Sätze 3 Wiederholungen 12

Ziel: Bauchmuskeln

Indem Sie den Ball zwischen Händen und Beinen übergeben, trainieren Sie

die gesamte Core-Muskulatur auf zwei verschiedene Arten: Einerseits

sprechen Sie durch das Anheben des Oberkörpers und das Anziehen der

Beine die obere, mittlere und untere Bauchmuskulatur an, andererseits muss

die tiefe Stützmuskulatur den Rumpf bei allen Wiederholungen stabil halten.

● Führen Sie einen Gymnastikball hinter dem Kopf nach hinten.

● Machen Sie einen Crunch und heben die Füße, sodass Sie den Ball zwischen den Händen

und Fußspitzen einklemmen können.

● Lassen Sie die Beine mit dem Ball absinken, und bleiben Sie 1 Sekunde lang in der unteren

Position, bevor Sie wieder nach oben kommen, den Ball wieder an die Hände übergeben und

die Übung wiederholen.

3 Oberkörperdrehung im Sitzen Sätze 4 Wiederholungen 12

Ziel: (schräge) Bauchmuskulatur

Eine weitere Rotationsübung für

die schräge Bauchmuskulatur und

die tiefe Core-Muskulatur, die den

Körper stützt und für die

Kraftübertragung zwischen Unterund

Oberkörper zuständig ist.

● Setzen Sie sich auf den Boden, und

halten Sie den Oberkörper um 45 Grad

geneigt. Die Knie sind um 90 Grad

gebeugt.

● Nehmen Sie eine Hantel in beide Hände

und drehen sich in eine Richtung.

● Behalten Sie den Neigewinkel der Knie

und des Oberkörpers bei und drehen sich

in die andere Richtung.

● Setzen Sie zur Kontrolle der Bewegung

die Bauchmuskulatur ein, damit der

Körper nicht nach vorn und hinten

ausweicht.

4 Arme/Beine beugen und strecken Sätze 3 Wiederholungen 12

Ziel: Bauchmuskeln

Die vorletzte Übung des Workouts

erfordert eine starke Core-

Muskulatur sowie ein gutes Stück

Koordination.

● Knien Sie sich auf den Boden und setzen

die Hände direkt unterhalb der Schultern

am Boden auf.

● Ziehen Sie das Knie und den Ellbogen

der Gegenseite heran, sodass sich beide

Gelenke unterhalb des Bauchs berühren.

Strecken Sie dann das Bein und den Arm

gerade aus.

● Kehren Sie in die Ausgangsposition

zurück, und wiederholen Sie die Übung

auf der Gegenseite.

5 Brett mit Gymnastikball Sätze 4 Zeit 30 bis 45 Sek.

Ziel: Bauchmuskeln

Der instabile Gymnastikball

erschwert diese Übung im Vergleich

zum normalen Brett um ein

Vielfaches, weshalb Sie mit dieser

Variante weitaus einfacher feste

Bauchmuskeln aufbauen können.

● Gehen Sie in die Brettposition, indem Sie

die Ellbogen auf einem Gymnastikball

auflegen.

● Spannen Sie die Core-Muskulatur an und

halten den Körper gerade.

● Lassen Sie die Hüfte nicht nach unten

hängen.

mensfitness.de /AUGUST 2011/ 111


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