Men's Fitness Vin Diesel (Vorschau)

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN 

www.mensfitness.de 

Deutschland 

3,90 EUR 

Luxemburg 

4,50 EUR 

Österreich 

4,50 EUR 

Schweiz 

7,60 CHF 

Fitness Sport Ernährung Lifestyle Abenteuer 

VIN DIESEL 

POWER AUS HOLLYWOOD 

OUTDOOR 

TRAINING 

SO FUNKTIONIERTSNIERTS 

50 

SNACKS 

vs 

FETT 

 

CROSSFIT 

DAS NEUE 

WORKOUT 

AUS DEN USA 

MF EXKLUSIV - SCHWIMMASS PAUL BIEDERMANN 

Ausgabe 08/2011 

PERFEKTER 

BODY 

30-MIN WORKOUT 

ZUM ERFOLG 

TRIATHLON 

SPECIAL 

SOMMER TIPP: 

BEACH 

VOLLEY BALL

AUGUST 2011 

>> Fit im August 07 

>> Expertentipps 15 

>> Gear 30 

>> Features 38 

>> Eat Fit 76 

>> Trainer 88 

10 

59 76 101

MF INHALT 

Fit im August 

07 Fit Liste – Power für jeden Tag 

10 Fußball – Tipps & Tricks von Van der Vaart 

11 Warum Sie Gewichte stemmen sollten 

12 Jetlag – Fit ans Urlaubsziel 

13 Erfolgreiche Erholung nach dem Training 

14 Süßer Erfolg – Kampf gegen das Körperfett 

Expertentipps 

15 Thors Training – Chris Hemsworths Body Plan 

15 

24 

18 Muskelexperte Charles Poliquin: 

Power-Kniebeugen 

20 Cardio-Experte Tim Don: Brick 

Triathlon-Training 

22 Ernährungs-Experten-Tipp – Gut ernährt zum 

Training 

30 

38 

Ausrüstungs-Profi 

30 Gear – GPS fürs Bike 

32 Outdoor – Die besten Wanderrücksäcke 

34 Durchblick – Sport Sonnenbrillen 

35 Pflege – For Men 

36 Quick Check – Fitness-Apps 

Features 

24 Wissenschaft Sex – Was Frauen wollen 

38 Vin Diesel - Hollywoodss Power der alten 

Schule 

44 Sommer-Tipp: Beachvolleyball – 

Funsport mit Power 

CHECK 

OUT! 

MF ONLINE 

Infos • Workouts • Shop 

und mehr unter 


44 48 

4 / AUGUST 2011/mensfitness.de

AUGUST 2011 

55 

Features 

48 MF Report – Triathlon in Serie 

51 Outdoor: Freitauchen – In Trance zum Grund 

des Meeres 

55 MF Exklusiv – 

Schwimm-Ass Paul Biedermann 

59 Fitness Trend: Crossfit – Power-Konzept aus den 

USA 

64 Outdoor Training – Das große Allround-Workout 

an der frischen Luft 

51 

74 DIE GROSSE MEN’S FITNESS 

LESERUMFRAGE 

59 

77 EAT FIT - Relaxter Lachs 

78 Ergänzungsmittel für Sport – Der Guide 

79 Eier – Das müssen Sie wissen 

80 Top-Tipp – Mit Joghurt gegen Fett 

81 50 Fitness-Snacks 

82 Food Report – Essen für Männer 

Trainer 

83 Trainer - Intro & Tipp des Monats 

90 Gast-Experte – Der Kampfzyklus von Santanas 

92 Must Do Move – Schulterdrücken 

94 Wissen – Das richtige Timing 

95 Trainer Drills – Hürdenlauf 

77 

99 Home Workout – Sprengsatz: Plyometrische 

Bewegungen 

101 Trainingsplan – Sprint-Triathlon 

103 Gym Talk – Zeitsparendes Training 

104 Top-Workout – Bis an die Grenze 

AUF 

DEM 

COVER 

S. 38 

S. 64 

S. 99 

S. 81 

95 

104 

S. 59 

S. 55 

Check 

Mag! 

S. 44 

mensfitness.de/AUGUST2011/ 5

Willkommen 

HERAUSGEBER Ultimate Guide Media 

Sehr geehrter Leser, 

Summertime! Die schönste Zeit des Jahres steht vor der Tür. „Vor der Tür“ - der perfekte 

‚Ciffhanger‘ zum Sommertraining und somit auch zu dieser Ausgabe von Men’s Fitness. 

Aus eigener Erfahrung wissen Sie vielleicht, dass es nicht immer gerade Spaß macht, 

sich an einem sonnigen Tag zu motivieren um ins Fitnesscenter zu gehen oder sein 

Homeworkout in Angriff zu nehmen. Man möchte am liebsten raus, in die Sonne, Wind 

und Wetter genießen. Warum sollte man unter diesen Umständen nicht auch etwas für 

seine Fitness tun? Kein Problem! Ob im städtischen Park, dem altehrwürdigen Trimm- 

Dich-Pfad (ist übrigens wieder schwer im Kommen) oder auf öffentlichen Sportplätzen 

– es gibt vielerlei Optionen. Einige Tipps und Tricks wie Sie sich unter blauem Himmel 

in Form bringen können, zeigen wir Ihnen ab 

Seite 64. 

Eine Person, die von Berufswegen auf jeden 

Fall in Form sein sollte, ist unser Cover- und 

Actionheld Vin Diesel. Gerade wieder mit dem 

fünften Teil der „Fast and Furious“ Blockbuster- 

Reihe erfolgreich in den deutschen Kinos 

durchgestartet, gestattet uns Mr. Diesel 

exklusive Einblicke in seinen Lifestyle. Warum 

der Mann ohne sein Mountainbike kaum über 

die Runden kommen würde, können Sie in 

unserem Feature (ab S.38) lesen. 

Fitness-Trends kommen und gehen. 

Manche erweisen sich nachhaltig als Flop, 

während andere sich wiederum erfolgreich 

durchsetzen und definitiv ihre Berechtigung 

haben. Trendsetter Nummer Eins: Natürlich die 

US of A. In der Flut neuer Innovationen – ob 

sinnvoll oder nicht – ist es nicht immer leicht, 

zu erkennen, was (langhaltig) Sinn macht und 

was mit Sicherheit wieder das Zeitliche segnen 

wird. Studioinhaber und Fitnessprofi Leo Löhr 

aus Berlin, hat als einer der Ersten erkannt, dass 

das in den Staaten bisher schon recht 

erfolgreiche Trainingskonzept „CrossFit“ 

Foto: www.joko-style.de durchaus Potential aufweist und – bei aller 

Härte – den Betreibern Erfolg, aber auch Spaß und Gruppenfeeling vermitteln kann. 

Sicherlich eine Alternative, die es sich anzutesten lohnt. Ab Seite 60. Check it out! 

Nach Out- und Indoor-Features fehlt zur Sommerzeit eigentlich nur noch der Sprung 

ins kühle Wasser. Here we go! Einer der es wissen muss, hat sich für MF die Zeit 

genommen, um Ihnen liebe Leser, als einer der erfolgreichsten Schwimmer weltweit, 

Tipps, Tricks und Erfahrungswerte aufzuzeigen: Schwimmprofi und Sportler des Jahres 

Paul Biedermann. Nach der vor kurzem erfolgreich beendeten Deutschen Meisterschaft, 

steht nun die Vorbereitung für die kommende WM in Schanghai an. Was es braucht um 

in der Weltspitze mithalten zu können, erzählt er uns exklusiv im Interview ab Seite 55. 

Wie Sie sehen können, haben wir diesen Monat wieder einen bunten Mix 

verschiedenster Couleur rund um das Thema 

Fitness zusammengestellt. Wie? Sie vermissen Ihre 

gewohnten Workout-Features und Experten-Tipps? 

Keine Sorge, einfach weiterblättern! 

REDAKTION 

CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss 

GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley 

FINANZDIREKTOR Richard Layton 

ARTDIRECTOR Dean Mullock 

CREATIVE DIRECTOR Tony Mullock 

FOTOREDAKTION Caroline Berkley 

WEBSITE SERVICE Lee Stoker 

REDAKTION MITARBEITER Lucy Müller, Vivi Furu, 

ENDREDAKTION Hagen Hellwig 

INTERNATIONAL 

Editorial Director Peter Muir 

Editor Jon Lipsey 

Deputy Editor Joe Warner 

Managing Editor Chris Miller 

Art Director Donovan Walker 

Designer Claire Punter 

Digital Editor Nick Hutchings 

Features Editor Joel Snape 

Senior Staff Writer Simon Miller 

Junior Writer Ben Ince, Staff Writer Lucy Miller 

Gear Editor Matthew Ray 

Grooming Editor Hayley Thatcher 

Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa 

James, Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker, 

Shelley Portet 

Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston, 

Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck, 

foodanddrink.com, Timo Hebditch, Matt Herring, Stuart Holmes, 

Richie Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography, Rui 

Ricardo, Glen Burrows 

BÜRO DEUTSCHLAND 

BÜRO SPANIEN 

Ultimate Guide Media 

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LESERFRAGEN: leserbriefe@mensfitness.de 

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DRUCK UND BINDUNG: 

QuadWinkowski Sp. z o.o. 

ul. Okrzei 5, 64-920 Piła, Polen 

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Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus 

umweltverträglichen Fasern. 

HAFTUNG 

Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch 

keine Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung für 

Meinungen, Waren oder Dienstleistungen übernehmen, die in dieser 

Ausgabe veröffentlicht wurden. Der Herausgeber übernimmt außerdem 

keine Verantwortung für Inhalte von externen Webseiten, deren Adressen 

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DATENSCHUTZERKLÄRUNG 

Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis 

Publishing Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und 

Marke dieses Magazins sind Eigentum von Dennis Publishing Limited 

und dürfen weder im Ganzen noch teilweise ohne vorherige schriftliche 

Genehmigung reproduziert werden. 

Oliver Bloss 

Chefredakteur 

6 / JULI 2011/mensfitness.de

Fit Liste fit 

EDITED BY LUCY 

list 

MILLER AND JOE WARNER 

Ihr Countdown zu einem fitteren Leben 

Besiegen Sie den 

Trägheitsteufel 

Übt Ihr Sofa wieder einmal eine magische Anziehungskraft auf Sie aus? Flüstert Ihnen der Trägheitsteufel verführerische Worte ins 

Ohr? Überwinden Sie Ihren inneren Schweinehund, und verabschieden Sie sich ein für alle Mal von allen teuflischen Ausreden. 

1 Ich habe nicht genug Zeit 

Gestresste Männer geben oft anderen Leuten wie 

Kollegen oder Freunden zu viel von ihrer Zeit ab. 

Teilen Sie den anderen Ihre Ziele mit, damit sie Ihre 

Beweggründe verstehen. „Sagen Sie Ihrem Chef, wofür Sie 

trainieren, damit er versteht, warum Sie unbedingt Ihre 

Mittagspause brauchen, oder trainieren Sie zusammen 

mit Freunden, um den Sport und sozialen Austausch 

unter einen Hut zu bringen“, empfiehlt der Trainer Craig 

Bothwell. „Und vergessen Sie nicht, dass Sie sich auch 

ganz einfach mehr Zeit verschaffen können, indem Sie für 

den Sport 45 Minuten früher aufstehen.“ 

2 Ich habe nicht genug Geld 

Wenn Sie aufs Fitnesscenter verzichten, um etwas mehr 

Geld zum Leben zur Verfügung zu haben, ist noch 

lange nicht gesagt, dass Sie am Ende auch tatsächlich 

mehr im Geldbeutel haben. Wahrscheinlicher ist, dass 

Sie am Ende des Monats nur mehr auf den Rippen 

haben. „Untersuchen Sie einmal Ihr Konsumverhalten. 

Sie werden erstaunt sein, was Sie Ihre täglichen kleinen 

Extratouren wirklich kosten“, so der Trainer Chris Rogers. 

„Ich hatte einmal einen Kunden, der sich jeden Tag zwei 

Macchiatos kaufte. Damit kam er auf gut 25 Euro pro 

Woche beziehungsweise gut 100 Euro pro Monat – 

weit mehr also als ein normaler Mitgliedsbeitrag fürs 

Fitnesscenter.“ Wenn bei Ihnen das Geld wirklich 

so knapp ist: Ein paar kurze Sprints, gefolgt 

von einigen Kniebeugen, Ausfallschritten 

mit Eigengewicht, Liegestützen sowie 

Klimmzügen kosten keinen Cent. 

3 Mir wird schnell langweilig 

Wenn Sie nicht gerade ins selbe 

Fitnesscenter gehen wie die 

Damen-Nationalmannschaft 

des schwedischen 

Volleyballverbandes, kann es 

durchaus langweilig werden, jede 

Woche denselben Trainingsplan 

zu durchlaufen. „Buchen Sie 

alle sechs Wochen eine Einheit 

bei einem Trainer, der Ihnen ein 

neues Programm verlegt, das neue 

Anreize bietet“, meint Rogers. „Damit 

stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Muskeln 

wieder mehr belasten und zu stärkerem 

Wachstum anregen. Muskeln brauchen 

immer neues Input, um weiterzuwachsen.“ 

mensfitness.de /AUGUST 2011/ 7

Fit Liste 

4 Ich habe nicht genug Energie 

Ernähren Sie sich gesünder. „Reduzieren Sie die Portionsgrößen 

und verzehren Sie in regelmäßigen Abständen kleinere 

Mahlzeiten nach dem Schema Frühstück-Zwischenmahlzeit- 

Mittagessen-Zwischenmahlzeit-Abendessen-Zwischenmahlzeit. 

Dadurch bleibt der Energiehaushalt konstant“, so die 

Ernährungsberaterin Lynn Clay. „Nehmen Sie zu jeder 

Mahlzeit Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen 

Index wie Haferflocken oder Vollkornreis in Verbindung mit 

magerem Eiweiß aus Eiern, Fleisch oder Fisch zu sich, um das 

Energieniveau aufrechtzuerhalten. Die Zwischenmahlzeiten 

sollten aus Nüssen, Obst oder Joghurt bestehen.“ 

5 Ich stelle keine Verbesserungen fest 

Wenn Sie abnehmen wollen, lassen Sie sich nicht davon 

entmutigen, dass sich der Zeiger der Waage einfach nicht 

nach unten bewegen will. Wenn Sie hart trainieren, ist es 

wahrscheinlich, dass bei Ihnen Fett- durch Muskelmasse 

ersetzt wird. „Um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen 

Weg sind, können Sie Ihren Schulter-, Brust-, Arm-, Bauchund 

Oberschenkelumfang messen“, sagt Bothwell. „Machen 

Sie die Messung jede Woche zum selben Zeitpunkt, wenn 

„Stellen Sie sich nach je 

fünf Trainingseinheiten ein 

Abendessen in Aussicht.“ 

Sie keinen vollen Magen haben und die Muskeln nicht 

gerade (wie direkt nach dem Training) voll aufgepumpt 

sind. So können Sie sehen, an welchen Stellen Sie Fett 

abgebaut oder an Muskelmasse zugelegt haben.“ 

6 Ich verschiebe immer alles auf morgen 

Disziplin ist ein Grundpfeiler des Trainings, wenn man seine Ziele 

erreichen will. Mit kleinen Belohnungen wird es unter Umständen 

einfacher, diese Ziele konsequent verfolgen. „Stellen Sie sich 

beispielsweise nach je fünf Trainingseinheiten ein Abendessen in 

Aussicht. Wenn Sie eine Einheit verpasst haben, holen Sie dies am 

nächsten Tag durch eine Doppeleinheit nach“, so Rogers. Gehen 

Sie Ihrer Trägheit auf den Grund. Wenn es beispielsweise am 

Dienstag oder Mittwoch wegen der Champions League mit dem 

Training ziemlich eng wird, weichen Sie auf die Mittagszeit aus. 

7 Meine Muskeln schmerzen 

Teilen Sie Ihren Trainingsplan nach Körperteilen ein. So können 

Sie auch bei Muskelkater weitertrainieren. „Teilen Sie Ihre 

Einheiten in Übungsgruppen für Brust, Rücken, Beine und 

Bauchmuskeln beziehungsweise Arme und Schultern ein“, so 

Rogers. „Selbst, Ihnen noch das Bankdrücken vom Vorabend in den 

Knochen (beziehungsweise der Bauchmuskulatur) steckt, können 

Sie Ihre Beine trainieren, ohne den Muskelkater zu verstärken.“ 

Gesunder Schlaf 

Bei einer Studie an über 14.000 Testteilnehmern hat sich gezeigt, 

dass einer von acht Deutschen regelmäßig weniger als sechs Stunden 

schläft. Wenn dies auch auf Sie zutrifft, gefährden Sie damit auf lange 

Frist Ihre Gesundheit. Untersuchungen belegen, dass das Risiko für 

Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit durch mangelhaften 

Schlaf steigt. Durch die folgenden Maßnahmen stellen Sie sicher, dass 

Sie jede Nacht acht Stunden gesunden Schlaf abbekommen: 

Keine 

Stimulanzien 

nach 18 Uhr 

Koffein und Alkohol 

sollten in den 

Abendstunden tabu 

sein, weil sie auf 

den Organismus 

stimulierend wirken 

und das Abschalten 

vor dem Zubettgehen 

erschweren. Trinken 

Sie statt Kaffee und 

Cola Kräutertees oder 

Wasser. 

Gut 

abgedunkeltes 

Schlafzimmer 

Künstliche Lichtquellen 

stören die Ausschüttung 

der Schlafhormone. 

Elektrische Geräte 

haben am Bett nichts 

zu suchen. Sorgen Sie 

außerdem für eine kühle 

Zimmertemperatur. 

Wenn es zu warm 

ist, wachen Sie nur 

verschwitzt und durstig 

auf. 

Mehr 

Sex 

Have sex 

You Sie lesen read richtig. that right. Beim 

Orgasmus releases wird im a 

cocktail Gehirn ein of Cocktail hormones 

in von the Hormonen brain, some of 

which ausgeschüttet, make you von dozy 

and 

denen 

help 

einige 

induce 

den 

sleep. 

Körper schläfrig 

Some 

machen. 

can 

Manche 

help ease 

dieser 

a Hormone headache sind as auch well, gut 

so gegen there’s Kopfschmerzen. no excuse 

not Also to… gibt es ab jetzt 

keine Ausreden mehr ... 

8/AUGUST 2011/mensfitness.de

Fit Liste 

MEN’S FITNESS & POWRX 

PRÄSENTIEREN: 

RENÉ WELLER 

LIEGESTÜTZ- 

CHALLENGE 

Den Champion herausfordern! Hast du es drauf? Dann mach mit bei der Liegestütz- 

Challenge von POWRX und René Weller. Eine Herausforderung sie es in sich hat! 

„Normale Liegestütze sind ja schon anstrengend. Die Version mit „vorne in die 

Hände klatschen“ ist dann schon für Fortgeschrittene, aber Liegestütze mit „vorne, 

hinten und wieder vorne klatschen“ sind der Wahnsinn. Da trennt sich die Spreu 

vom Weizen. Das René es immer noch drauf hat, ist im Video zu sehen. Ich bin 

schon jetzt gespannt, wer es schafft, das nachzumachen und freue mich auf die 

hoffentlich zahlreichen Einsendungen“, so Klaus Gremmelspacher, Geschäftsführer 

der POWRX GmbH. 

GEWINNEN SIE EIN 

EXKLUSIVES BOXTRAINING 

MIT RENÉ WELLER 

René Weller zeigt wie’s geht 

Und so funktionierts: Einfach unter www.powrx.tv das Trainingsvideo von René 

anschauen, die Übung nachmachen, sich dabei filmen lassen und das Ganze dann 

bei YouTube oder Facebook hochladen. Die ersten 30 Einsender erhalten einen 

von René Weller handsignierten POWRX-Trainingsball. Von allen eingesendeten 

Videos wählen Rene und die POWRX-Jury das Video aus, auf dem die Übung am 

besten (oder noch besser) nachgemacht wird. Der Gewinner oder die Gewinnerin 

darf sich dann auf ein exklusives Boxtraining (inklusive Anreise und Übernachtung 

in Stuttgart) mit René freuen. 

Alle weiteren Informationen zur René Weller Liegestütz-Challenge by POWRX 

sind auf der YouTube Channelseite von POWRX nachzulesen, oder Sie klicken 

die Webseite von Men’s Fitness unter www.mensfitness.de/leserumfrage an. 

Einsendeschluss für die Challenge ist der 30. September 2011. 

Mit sportlichen Grüßen 

Michael Klaschka 

POWRX

Fit Liste 

Beherrschen Sie das Spiel wie van der Vaart 

Rafael van der Vaart, ehemaliger Spielmacher und Publikumsliebling vom HSV, verrät 

Ihnen wertvolle Tipps zur Spielkontrolle und Ballbeherrschung. 

Ballkontrolle 

Bewegung 

Vorlagen 

Technik 

Fernschüsse 

„Wenn man den Ball 

gleich gut unter 

Kontrolle bringt, hat man 

mehr Zeit, um die 

Situation einzuschätzen 

und sein Abspiel 

vorzubereiten. 

Die Ballannahme ist also 

immer wichtig – vor 

allem, wenn man nicht 

der Schnellste ist oder 

die Mannschaft auf 

Ballbesitz spielt.“ 

„Achten Sie immer darauf, 

anspielbar zu sein. Für 

die Mitspieler ist es von 

grundlegender 

Bedeutung, dass man 

sich ständig bewegt, 

wenn man gerade nicht 

den Ball hat. Genauso 

sollten sich die Mitspieler 

immer anbieten, wenn 

man selbst den Ball am 

Fuß hat.“ 

„Wenn man seinem 

Stürmer den Ball 

etwas vorlegt, hat 

er einige Moment 

mehr Zeit, sich 

auf den Schuss 

vorzubereiten.“ 

„Man muss jeden Tag an 

seiner Technik feilen, nicht 

nur ein Mal pro Woche. Als 

ich noch jung war, habe ich 

den Ball wieder und wieder 

gegen eine Mauer 

geschossen. Wenn er 

zurückkam, habe ich 

versucht, ihn unter Kontrolle 

zu bringen und mich damit 

zu drehen. So konnte ich 

meine Technik verbessern.“ 

„Ein Gefühl dafür, wann 

man einen Fernschuss 

ansetzen kann, entwickelt 

man erst nach vielen 

Spielen. Beim Fernschuss 

muss man den Ball 

sauber mit dem Vollspann 

erwischen, damit er sich 

vorm Tor senkt und 

flattert.“ 

Rafael van der Vaart 

trägt den neuen Nike 

CTR360 Maestri II. 

Weitere Informationen 

finden Sie unter store. 

nike.com/de. 

Nein zum Salz 

Obwohl schon seit Jahren immer wieder darauf hingewiesen wird, dass mehr als 6 

Gramm Salz pro Tag nicht gut sind, wird immer noch zu viel davon verzehrt. 

Berichten zufolge ist der Pro-Kopf-Verbrauch in Deutschland immer noch eindeutig 

zu hoch, und auch in Großbritannien werden im Durchschnitt pro Tag 8,6 

Gramm der Substanz verbraucht, die, in zu großen Mengen 

genossen, verschiedenste gesundheitliche 

Probleme wie Bluthochdruck bewirken kann. 

Die britische staatliche Food Standards 

Agency gibt beispielsweise an, dass durch 

eine Reduktion der täglichen Zufuhr auf 6 

Gramm etwa 20.200 

vorzeitige Todesfälle 

pro Jahr vermieden 

werden könnten. 

7% 

11% 

5% 4% 2 

5% 

12% 

Woher 

stammt die 

durchschnittliche 

Menge von 8,6 

Gramm Salz pro 

Tag? 

13% 

23% 

18% 

■ Tafelsalz 

■ Industriell 

verarbeitetes Fleisch 

■ Brot und Gebäck 

■ Milchprodukte 

■ Saucen und Aufstriche 

■ Snacks und 

Fertiggerichte 

■ Industriell 

verarbeitetes Gemüse 

■ Müsli 

■ Öl 

■ Fisch 


Warum Sie Gewichte 

stemmen sollten 

Das Stemmen von Gewichten dient nicht nur dem Aufbau von Muskeln. 

Es gibt auch noch weitere Vorteile. 

Fit Liste 

Ein gesundes Herz 

Richtig gelesen – 

durch das Training mit 

Gewichten wird Ihr Herz 

größer und stärker, so wie 

Ihre Muskeln. Wenn Sie 

dreimal die Woche mit 

Gewichten trainieren – 8 

unterschiedliche Übungen 

mit je drei Sätzen und 10 

Wiederholungen –, führt 

das laut einer US-Studie 

zu erhöhter Durchblutung 

und niedrigerem 

Blutdruck im Vergleich 

zum Cardio-Training. 

Weniger Fett 

Für diejenigen, die glauben, dass 

sich Fett immer noch am besten mit 

Cardiotraining verbrennen lässt, sei 

gesagt: „Muskeln sind metabolisch 

gesehen aktiver als Fett. Je mehr 

Muskeln Sie haben, desto mehr Fett 

verbrennen Sie, selbst wenn Sie ruhen”, 

sagt Trainer Dean Hodgkin. Eine Studie 

der Zeitschrift Human Biology fand 

heraus, dass 1,4 Kilogramm zusätzliche 

Muskelmasse Ihre metabolische 

Ruherate (die Geschwindigkeit, mit der 

Ihr Körper Kalorien verbraucht), um 7 

Prozent erhöht. 

Mehr Sex 

Wenn Sie Gewichttraining 

in Ihren Plan einbauen, 

dürfen bzw. müssen Sie 

sich die Mädels bald so 

wie Ihren Bauch vom 

Körper fernhalten. Ein 

Forschungsergebnis der 

University of California 

belegte, dass Männer 

mit mehr Muskeln im 

Durchschnitt mehr 

Sexpartner haben, als 

ihre schwachbrüstigen 

Geschlechtsgenossen. 

Starke Knochen 

Wenn Sie Stahl stemmen, erhalten Sie 

auch ein Skelett aus Stahl. Das liegt daran, 

dass das Krafttraining an Ihren Sehnen 

zieht, die Ihre Muskeln mit den Knochen 

verbinden, und dieser Druck zwingt den 

Körper dazu, ihre Knochen stärker und 

härter zu machen. Eine Studie im Journal 

Of Applied Physiology demonstrierte, 

dass viermonatiges Krafttraining die 

Anzahl der Knochenminerale erhöhte und 

das Risiko von Osteoporose oder Brüchen 

verringerte. 

Erfolg im Sport 

Das Stemmen von Gewichten 

verbessert Ihre Leistung beim 

Rugby, Squash oder Tennis sowie 

auch Ihre Figur. „Das Training 

mit freien Gewichten verbessert 

die Propriozeption (sensorische 

Wahrnehmung und Bewegung Ihrer 

Gliedmaßen)”, sagt Hodgkin. „Sie 

kommen also in den Genuss von 

verbesserter Koordination beim Sport.” 

Das bedeutet weniger Gefahr, dass Sie 

den Ball ins Gesicht bekommen! 


Fit Liste 

Bereiten Sie Jetlag ein Ende 

Kommen Sie mit den folgenden Tipps hellwach an 

Ihrem Urlaubsziel an 

MF FLIEGT 

Stellen Sie Ihre interne Uhr um 

Sie können Jetlag abmildern, indem Sie Ihren 

Schlafrhythmus in den Tagen vor dem Abflug 

anpassen. Eine Studie in der Zeitschrift Sleep 

empfiehlt, Ihren Schlafrhythmus drei Tage vor 

Abflug schrittweise um ein oder zwei Stunden 

nach vorne oder hinten anzupassen. Ihr 

zirkadianer Rhythmus (die natürliche 24-Stunden- 

Uhr des Körpers) passt sich dann sanft der 

Zeitänderung an, damit Sie in den ersten Tagen 

nicht schlaftrunken herumstolpern. 

Erblicken Sie das Licht der Welt 

Wenn Sie die Helligkeit und Dunkelheit auf 

Ihrem Flug manipulieren, können Sie den 

zirkadianer Rhythmus Ihres Körpers überlisten. 

Das Schlafzentrum empfiehlt, Ihre Armbanduhr 

sofort auf die neue Zeit umzustellen, sobald Sie 

im Flugzeug sitzen und dann mit Hilfe einer 

Schlafmaske oder der Bordbeleuchtung künstlich 

Tageslicht oder Nacht zu simulieren, um Ihren 

Körper glauben zu machen, dass Sie bereits 

angekommen sind. Aber ziehen Sie sich nicht im 

Gang bis auf die Unterhose aus. 

Entspannen Sie sich an Bord 

Mangel an Sauerstoff, unbequeme Sitze und 

die trockene Luft werden die Flexibilität 

Ihrer Gelenke, Ihre Muskeleffizienz und 

Ihr Verdauungssystem zusätzlich zum 

Jetlag beeinträchtigen, wodurch Sie noch 

angeschlagener bei der Ankunft sind. Es wird 

empfohlen, regelmäßig herumzulaufen und sich 

zu dehnen, leichte Mahlzeiten zu sich zu nehmen, 

die Einnahme von Alkohol zu reduzieren und viel 

Wasser zu trinken. Wir sind sicher, dass Sie diese 

Ratschläge auch nach Verlassen des Flugzeugs 

befolgen werden. 

Halten Sie Ihre Augen offen 

So sehr Sie auch möchten, vermeiden Sie 

Schläfchen am ersten Ankunftstag. Diese hindern 

Ihren Körper daran, sich an die neue Zeitzone 

anzupassen. Der Schlafspezialist Dr. Chris 

Idzikowski empfiehlt Reisenden, sich am Tag 

draußen aufzuhalten und erst zu schlafen, wenn 

es dunkel ist. Laut Bupa ist es entscheidend, 

mindestens vier volle Stunden in der Nacht zu 

schlafen, damit sich die interne Uhr Ihres Körpers 

anpassen kann. 

Fitnesscenter- 

Frevel 

Was hat Sie 

diesen Monat im 

Fitnesscenter auf die 

Palme gebracht? 

Geröstete 

Nüsse 

Beobachtet von 

Thomas 

Verbrechen: „Ich habe 

gesehen, wie ein Mann seine 

Hose vor dem Anziehen unter 

dem Haartrockner aufgewärmt 

hat.” 

Urteil: Schuldig! Rösten seiner 

Kastanien unter öffentlichem 

Trockner. 

Gruseliges 

Anglotzen 


Klaus 

Verbrechen: „Ich habe 

mit einer Freundin trainiert und ein paar 

Typen haben sie dabei angeschaut, 

als ob sie vorher noch nie eine Frau 

gesehen hätten. Passt auf, sonst fallen 

euch die Augen noch raus!” 

Urteil: Schuldig! Anstatt sich auf die 

eigene Form zu konzentrieren, hat man 

sich auf die perfekte Form von jemand 

anderem konzentriert. 

Spieglein, 

Spieglein an 

der Wand 


Peter 

Verbrechen: „In meinem Fitnesscenter 

ist ein ziemlich muskulöser, stark 

tätowierter Typ, der sich immer 

sehr nah am Spiegel rasiert. Das ist 

nicht nur unhygienisch, sondern ich 

verstehe auch nicht, warum er das 

nackt tun muss.” 

Urteil: Schuldig! Sehr öffentliche 

Zurschaustellung von Intimitäten. 


Fit Liste 

8Wege zur 

schnelleren Erholung 

Mit unseren Tipps zur Erholung nach dem Training kehren Sie nach 

jeder Trainingseinheit muskulöser, stärker und frischer zurück. 

ausgespült. „Wenn Sie einen Muskel 

dehnen, werden Gefäße verengt, die 

dann die Milchsäure ausspülen, welche 

für den Muskelkater verantwortlich ist.“ 

Trinken Sie Kirschsaft 

5 

Kirschsaft enthält viele Antioxidationsmittel 

und entzündungshemmende Verbindungen, 

die Sie in der Erholungsphase unterstützen. 

„Extreme 

Temperaturänderungen 

reparieren beschädigte 

Muskeln und reduzieren 

Schwellungen.“ 

Entspannen Sie sich 

1 

Das bedeutet nicht, dass Sie 

Ihren Trainer feuern und sich 

mit einem Glas Bier hinsetzen 

sollen. Forscher empfehlen starke 

Temperaturänderungen, um 

beschädigte Muskeln zu reparieren, 

Schwellungen zu reduzieren und 

Milchsäure auszuspülen. Probieren Sie 

es mit 5 Minuten Jogging oder Dehnen, 

sechsminütigen Wechselduschen (37 

bis 43 Grad C) und Eisbädern, sechs 

Minuten Radfahren, Laufen oder 

Dehnen mit geringer Intensität und zum 

Abschluss ein zweiminütiges Eisbad. . 

Stecken Sie Ihre Ziele hoch 

2 

Auch wenn Lebensmittel mit 

niedrigem GI (glykämischer Index) 

dabei helfen, das Energieniveau im 

Lauf des Tages aufrecht zu erhalten, 

eignen sich direkt nach dem Training 

Lebensmittel mit hohem GI, wie 

Weißbrot, Wassermelone und Rosinen, 

da sie Glukose ins Blut abgeben. 

3 Protein-Power 

Nehmen Sie innerhalb von 30 Minuten 

nach dem Training eine Mischung aus 

Kohlehydraten und Protein zu sich. 

„Kohlenhydrate bringen Ihre 

Insulinwerte im Blut an die Spitze, 

wodurch das Protein in die 

ermüdeten Muskelzellen gelangt“, 

sagt Ernährungswissenschaftler 

Gavin Allinson. „Protein ist essentiell 

wichtig für die Reparatur von 

beschädigten Muskelzellen.“ Studien 

empfehlen ein Kohlenhydrat/Protein- 

Verhältnis von vier zu eins. 

Dehnen Sie sich 

4 

Beenden Sie Ihr Training mit einem 

Dehnprogramm, um die Elastizität 

Ihrer Muskeln zu fördern. „Wenn 

Sie eine Dehnübung 30 Sekunden 

halten, erhalten Sie den maximalen 

Effekt, um Muskelverknappungen 

am nächsten Tag vorzubeugen”, sagt 

Physiotherapeut David Harris. Zudem 

werden auf dem Weg Abfallprodukte 

Gönnen Sie sich eine Massage 

6 

Eine Massage nach dem Training kann 

verzögert auftretende Muskelschmerzen 

(DOMS) verhindern. „Eine Massage baut 

die Spannung in den Muskeln ab, wodurch 

Schmerzen gelindert werden“, erklärt 

Harris. Eine Studie des British Journal 

Of Sports Medicine bestätigte, dass 

eine Massage zwei Stunden nach dem 

Training der Kniesehnen, die Intensität des 

Muskelkaters 48 Stunden später lindert. 

Lassen Sie sich durchkneten 

7 

Wenn Sie Ihre Freundin überzeugen können, 

auf Ihrer hinteren Oberschenkelmuskulatur 

herumzuklopfen, sind Schaumstoffrollen 

hierbei das geeignete Werkzeug. 

„Die Rollen können zur Lockerung 

des Iliotibial-Bandes, der Waden und 

Oberschenkel verwendet werden und 

die Wirbelsäule dehnen“, sagt Harris. 

Trinken Sie Wasser 

8 

Rehydration ist maßgeblich. „Ihr Körper 

benötigt 2 bis 3 Stunden nach dem 

Training zusätzliches Wasser“, sagt 

Allinson. Forscher der Loughborough 

University empfehlen, das 1,2- bis 

1,5-fache der verlorenen Flüssigkeit zu 

sich zu nehmen. Stellen Sie sich vor und 

nach dem Training auf die Waage und 

trinken die entsprechende Flüssigkeit. 


Fit Liste 

Süßer Erfolg 

Vereitelt Ihr Appetit auf Süßigkeiten den Kampf gegen das Körperfett? 

Dann vermeiden Sie so die Gewichtszunahme. 

Fitness- 

Fachjargon 

Sie hören diese Begriffe 

ständig, wenn Sie 

trainieren, aber was 

bedeuten sie wirklich? 

Intervalle 

Bei dieser Form des Cardio-Trainings 

dreht sich alles um abwechselnde 

Perioden hoher und niedriger 

Intensität und zur Erholung, welche 

die Fettverbrennung 

und die 

kardiovaskuläre 

Fitness fördern 

sollen. Unter 

den Intervallen 

versteht man 

nicht Pausen 

mitten im Training, 

in denen Sie sich in der Lobby 

ein Glas Chardonnay gönnen. 

Freie Gewichte 

Kurzhanteln, Langhanteln, 

Eisenkugeln – jedes Gewicht, 

das nicht an einer Maschine oder 

am Boden fest angebracht ist. 

Essen Sie das 

ganze Ding 

Fruchtsaft erscheint Ihnen vielleicht 

als einfacher Weg, eine der täglichen 

5 Vitamindosen einzunehmen. Aber 

wenn Sie stattdessen eine ganze 

Frucht essen, kann Ihnen das den 

Gang zum Automaten ersparen. 

Eine Studie, die in der Zeitschrift 

Appetite veröffentlicht wurde, 

zeigte, dass Personen, die einen 

Apfel aßen, sich länger satt fühlten 

als Personen, die Apfelsaft tranken. 

Plan gegen Snacks 

Willenskraft allein reicht nicht 

aus, um Naschen zu verhindern. 

Erstellen Sie sich einen Aktionsplan. 

Ein holländischer Bericht 

im „International Journal Of 

Behavioural Nutrition And Physical 

Activity“ zeigte, dass Menschen 

mit bestimmten Taktiken für 

schwache Momente, wie z. B. 

das Mitbringen von Nüssen, 

um die Schokoladengelüste zu 

bekämpfen, weniger ungesunde 

Snacks konsumierten, als Menschen 

die nur gute Absichten hatten. 

Kaufen Sie sich Roggen 

Wenn Sie zum Frühstück Roggenbrot 

essen, werden Sie aufhören, bei 

Ihren Kollegen um Brötchen in 

der Mittagspause zu betteln. 

Eine Studie im Nutrition Journal 

zeigte, dass das ballaststoffreiche 

Brot den Appetit im Vergleich zu 

‘Willenskraft 

alleine reicht 

nicht aus, um 

Naschen zu 

verhindern.’ 

normalem Brot bis zum Mittagessen 

unterdrückt. Dieser Effekt hielt 

sogar bis zum Nachmittag an. 

Werfen Sie den Müll raus 

Räumen Sie die Snacks von Ihrem 

Schreibtisch! Allein die Anwesenheit 

von Nahrung, kann zum Naschen 

führen. Eine Studie, die in Appetite 

veröffentlicht wurde zeigte, dass 

Büroangestellte, die Schokolade auf 

ihrem Tisch hatten, 5,6 Einheiten 

mehr pro Tag aßen, als diejenigen, 

die diese Versuchungen in einem 

Regal 2 Meter entfernt aufbewahrten. 

Wir haben noch mehr an Nahrung 

in unmittelbarer Nähe auszusetzen, 

auch wenn es nicht schmeckt: Laut 

dem Journal Of Nutrition Education 

And Behaviour, aßen Kinobesucher, 

die eine doppelte Portion schales 

Popcorn erhielten, 34 Prozent mehr 

als Personen, die nur eine normale 

Portion in der Hand hatten. 

Gedankennahrung 

Ein Schokoriegel mag zwar wie ein 

sehr männlicher Snack erscheinen, 

aber er hilft wenig im Kampf gegen 

den nachmittäglichen Hunger. 

Ein Bericht im „British Journal Of 

Nutrition“ zeigte, dass Männer, 

die nachmittags ein Flüssigjogurt 

zu sich nahmen, weniger Hunger 

verspürten als diejenigen, die 

einen Schokoladenriegel aßen. 

Abduktoren 

Hierbei handelt es 

sich um Muskeln 

in Ihren Hüften, 

die für das Drehen 

Ihrer Beine vom 

und zum Körper 

verantwortlich sind. 

Gluteus 

Der korrekte 

Name für die 

Muskeln in Ihrem Gesäß. Bei 

diesen handelt es sich tatsächlich 

um die größten und stärksten 

Muskeln, über die Sie verfügen. 

Willkürliche Muskeln 

(Skelettmuskulatur) 

Diese Muskeln sind mit Ihren Knochen 

verbunden und verantwortlich für 

die Bewegungen. Über andere 

Muskeln, wie z. B. die Herzmuskulatur, 

haben Sie keine Kontrolle. Das ist 

das Stichwort für den wahnsinnig 

komischen Witz der Damen, über 

einen bestimmten anderen Muskel, 

den Sie nicht kontrollieren können. 


Topliga Trainer 

Die Experten 


„Hammer Time“ 

Befolgen Sie den Trainingsplan von Chris 

Hemsworth, dem Hollywoodstar, der Thor spielt und 

bringen sich diesen Sommer in Superheldenform. 

Als der altnordische Donnergott Thor von Marvel Comics eine e 

Superheldenadaption erhielt, zählten übermenschliche Stärke, 

Geschwindigkeit und Ausdauer zu seinen Vorzügen (neben 

der Unsterblichkeit). Um den Sprung vom Comic auf die 

Leinwand glaubhaft erscheinen zu lassen, musste also jemand her, 

dessen Körperbau mehr dem einer Gottheit als dem eines Menschen n 

glich. Hier kommt der australische Schauspieler Chris Hemsworth ins 

Spiel, der Thor in einem der meisterwarteten Actionfilme des Jahres 

spielt. 

„Im Comic sieht Thor aus, als ob er 500 Pfund wiegt, das war also 

offensichtlich nicht mein Ziel, aber es war sehr wichtig, dass ich 

entsprechend stark aussehe und dabei meine Beweglichkeit 

behalte”, äußert sich Hemsworth gegenüber MF. 

Altnordischer Kodex 

Hemsworth spielt den Titelhelden in diesem 

100-Millionen-Euro-Blockbuster, unter der Regie 

von Kenneth Branagh. Der Film startete im April 

in deutschen Kinos und erzählt die Geschichte 

eines starken, aber arroganten Kriegers, der 

einen uralten Krieg erneut entfacht. 

Zur Strafe muss Thor mit den Menschen auf 

der Erde leben und währenddessen lernt er, 

was es heißt, ein wahrer Held zu sein, als sein 

Erzfeind und Adoptivbruder Loki dunkle 

Mächte entsendet, um den Planeten zu 

überfallen. Um in Superheldenform zu 

kommen, holte sich Hemsworth die 

Unterstützung von Michael Knight, Direktor 

von Art of Strength in Michigan. „Das 

System von Chris war in zwei Teile 

untergliedert”, sagt Knight. „Der erste Teil 

ähnelte dem Plan eines Bodybuilders und 

konzentrierte sich auf hohes Gewicht und 

wenige Wiederholungen, um so viel Masse 

wie möglich draufzupacken. Im zweiten Teil 

verwendeten wir ein Ganzkörper-Zirkeltraining, 

das zur Verlagerung des überflüssigen Fetts 

unter Erhalt der Muskelmasse diente.” 

Hemsworth gibt zu, dass es hart war in 

Superheldenform zu kommen. „Das Kettlebell- 

Programm von Mike war intensiv, teilweise weil 

ich vorher nie mit Kettlebells trainiert hatte und 

teilweise, weil es eine extreme Kombination aus 

Cardio- und Gewichttraining ist”, sagte der 

ehemalige Home & Away-Star. „Davor drehte sich mein Training mehr 

um Cardio, hauptsächlich Muay Thai und Boxen, mit Elementen aus 

dem Gewichttraining. Ich hatte keine Erfahrung mit Kettlebells, aber 

auf diese Weise lässt sich sehr gut praktische Kraft aufbauen.” 

Blut und Donner 

‚Es war anstrengend, aber ich 

bevorzuge es zu trainieren. 

Am Wochenende habe ich 

dann das Gefühl, dass ich mir 

mein Bier verdient habe.’ 


Die Experten 


Als ob das Training 

nicht hart genug 

gewesen wäre, musste 

Hemsworth zur 

gleichen Zeit auch die 

Dreharbeiten an einem 

anderen Film 

beginnen. „Als ich 

angefangen hatte, mit 

Chris zu trainieren, 

arbeitete er täglich 

12 Stunden am Set von 

Red Dawn. Aber er 

hatte immer noch die 

Zeit und Energie, 

zwischen 60 und 

90 Minuten an 5 Tagen 

die Woche zur 

trainieren”, sagt Knight. 

„Darüber hinaus hat er 

eine verblüffende 

Arbeitsmoral und treibt 

sich selbst immer 

härter und weiter an. Es 

zeigt sich, dass man 

die gewünschten 

Resultate erhalten kann, 

wenn man auf harte 

Arbeit eingestellt ist.” 

Hemmsworth fügt 

hinzu: „Es war 

sicherlich manchmal 

anstrengend, aber ich 

bevorzuge es, zu 

trainieren. Ich habe so 

mehr Energie und fühle 

mich generell besser. 

Am Wochenende habe 

ich dann das Gefühl, 

dass ich mir mein Bier 

verdient habe.” 

Hemsworth brauchte 

die entsprechende 

Figur, um wie eine 

altnordische Gottheit 

auszusehen. 

Thors Training Teil 1 

Mit Chris Hemsworths Thor-Training erhalten Sie 

Muskeln und Definition, wie die Stars. 

Befolgen Sie diesen Plan 8 Wochen, und bauen 

Sie Muskeln auf. 

„Diese anfänglichen Trainingseinheiten folgten einem Bodybuilding-Protokoll. Wir 

konzentrierten uns auf ein oder zwei Muskelgruppen pro Training, die wir mit hohem 

Gewicht und niedriger Wiederholungszahl beharkten”, sagte Trainer Michael Knight. 

„Wir haben z. B. manchmal Brust und Rücken zusammen trainiert, wobei Chris vier bis 

sechs Wiederholungen auf der Bank mit einem Maximalgewicht von 160 Kilogramm 

gedrückt hat, bevor wir auf 110 Kilogramm runter sind, mit denen er dann 8 bis 12 

Wiederholungen hinlegte. Mit dieser Strategie, in Kombination mit guter Ernährung 

und Proteinshakes, erreichte Chris ungefähr 100 Kilogramm.” 

1. Woche 

4 Sätze 4-6 Wiederholungen 

2. Woche 


3. Woche 


4. Woche 


Gleiches Programm in der 

5. – 8. Woche 

1. Trainingseinheit 

Brust und 

Rücken 

Bankdrücken 

Rudern vorgebeugt 

Klimmzüge mit Gewicht 

Trizeps-Dips mit Gewicht 


Beine 

Kniebeuge 

Kreuzheben 

Hamstring-Curl 


Arme 

Klimmzüge mit Gewicht 

Bankdrücken mit engem Griff 

Thors Training Teil 2 

Reduzieren Sie Ihr Körperfett, und 

erhalten Sie Definition, mit diesem 

vierwöchigen Superheldentraining. 

„Sobald Chris die Muskeln hatte, musste ich für seine Definition sorgen. Das 

bedeutete den Abbau des Körperfetts, das sich während der ersten Phase 

angesammelt hat, unter Beibehaltung der Muskelmasse“, sagt Knight. „Ich 

erreichte dies, durch ein Vollkörper-Zirkeltraining, basierend auf klassischen 

Strongman-Bewegungen, wie z. B. Log Presses, Tyre Flips, Sledgehammers und 

Prowler Sprints, sowie Zirkeltrainingseinheiten mit unterschiedlichen Kettlebells. 

„Hierdurch erlangte Christ sein Kampfgewicht von 

ungefähr 100 Kilogramm, und wie Sie auf den Bildern 

sehen können, ist das reine Muskelmasse.” 

Hemsworth fügte hinzu, dass er „sehr genau“ auf 

seine Ernährung geachtet hat. „Ich aß viel reines Protein, 

Früchte, Gemüse und einige Kohlenhydrate und trank vier 

bis fünf Liter Wasser am Tag.” 

ZIRKEL EINS 

Tabata 

(20 Sekunden On/ 

10 Sekunden Off) 

Double- 

Kettlebell- 

Squat 

vier Runden 

ZIRKEL ZWEI 

Kettlebell- 

Swing 

30 Sekunden 

beidhändig, 30 

Sekunden rechte 

Hand, 30 Sekunden 

linke Hand, 30 

Sekunden 

abwechselnd 

ZIRKEL 

DREI 

Türkische 

Get-Ups 

5 Min. 

durchgehend 

Snatch 

acht 

Runden 

Ohne 

5 rechts, 5 links, 4 

rechts, 4 links, 3 



rechts, 1 links und 

dann wieder bei 5 

pro Seite anfangen, 

bis ohne Pause 60 

Wiederholungen 

erreicht sind 

Windmühle 

5 auf jeder 

Seite 


Muskelexperte 

Charles Poliquin 

Warum Sie auf ihn 

hören sollten 

Dieser Mann hat in 

18 verschiedenen 

Sportdisziplinen 

Olympiateilnehmer trainiert, 

und ist der weltweit beste 

Kraft- und Fitnessexperte. 

Charles Poliquin sagt… 

Die Wahrheit 

über Kniebeugen! 

Beherrschen Sie diese Ganzkörperübung, 

um ordentlich an Muskelmasse zuzulegen. 

Über die Kniebeuge habe 

ich schon mehr Märchen 

und Lügen gehört als über alle 

anderen Gewichtsübungen 

zusammen. 

Vielleicht haben die Leute ja gern ein 

paar Ausreden parat, warum sie sich im 

Fitnesscenter nicht an eine der härtesten 

(wenngleich effektivsten) Übungen 

herantrauen können. 

Mein Lieblingsmärchen: Kniebeugen 

sind schlecht für die Knie. Alle 

Untersuchungen belegen, dass sich mit 

Kniebeugen die Stabilität der Knie sogar 

verbessert und regelmäßiges Üben nicht 

nur die Verletzungsrate senkt, sondern auch 

die Regenerationsdauer verkürzt. 

Eine weitere Lüge: Kniebeugen an der 

Multipresse sind sicherer. Was für ein 

ausgemachter Käse! Meiner Erfahrung nach 

belastet man an der Multipresse das 

Kniescheibenband und das vordere 

Kreuzband, die beide das Knie stabilisieren. 

Und mit dem Knie sollte man keine 

Experimente machen. 

Der letzte Mythos: Kniebeugen sind 

schlecht für den Rücken. Auch das ist 

falsch. Solange man bei der Kniebeuge auf 

die Technik achtet, bleibt das Hauptgewicht 

der Hantel in der Nähe des 

Körperschwerpunkts, was bedeutet, dass 

das Verletzungsrisiko minimal ist. 

Nur, wenn die Übung technisch nicht 

sauber ausgeführt wird, kann sie gefährlich 

sein. Mit der richtigen Haltung ist die 

Kniebeuge aber eine sichere Übung, die 

äußerst effektiv das Muskelwachstum 

fördert und die Grundlage eines jeden 

Gewichtstrainings bilden sollte. 

Hier ist die Komplettübersicht über 

die Königin der Beinübungen. 

Hände 

Greifen Sie die Hantel knapp 

außerhalb Ihrer Schultern. Bei 

einem breiteren Griff wird die 

Stange am Rumpf instabiler. 

Knie 

Lassen Sie während der gesamten 

Übung die Knie auf die Füße 

ausgerichtet. Drehen Sie sie nicht 

nach außen oder innen. 

Core-Muskulatur 

Behalten Sie die Core- 

Muskulatur zur 

Unterstützung 

während der ganzen 

Übung angespannt. 

Füße 

Nehmen Sie die Füße schulterbreit 

auseinander. Wenn sie näher 

zusammen sind, verlieren Sie an 

Standfestigkeit. Drehen Sie außerdem 

die Zehen leicht nach außen. 


Augen 

Halten Sie den Kopf 

stabil, und richten Sie 

den Blick während der 

gesamten Bewegung auf 

einen etwa zwei Meter 

vor Ihnen liegenden 

Punkt am Boden. 

Schultern 

Die Stange sollte am 

Rücken auf der Schulter 

ruhen, und zwar auf 

dem Trapezmuskel, 

nicht auf dem Nacken. 

Immer noch nicht 

überzeugt? 

„Für die Kniebeuge gibt es 

keinen Ersatz“, meint 

Poliquin. „Die Übung bezieht 

nicht nur eine große Zahl von 

Muskeln und Nerven mit ein, 

sondern löst auch eine 

unvergleichliche Hormonreaktion 

aus.“ 

Ellbogen 

Die Ellbogen werden direkt unterhalb der 

Stange eng am Körper gehalten. So 

werden die Schulterblätter nach hinten 

gezogen, während der Rumpf beim 

Heben gerade bleibt. Der Körper weicht 

auf diese Art nicht zu weit nach vorn 

oder hinten aus. 

Muskeln 

F+ A 

Die Experten 

The 

Experts 

Fragen Sie Poliquin 

F 

Ich bin Fußballer und will schneller werden. 

Ist ein komplettes Gewichtstraining für 

die Beine eher hinderlich oder hilfreich? 

A Das Fußballtraining hinkt hinsichtlich der Vorteile 

und Einsatzmöglichkeiten des Krafttrainings etwa 

40 Jahre hinterher. Wenn Sie mit Gewichten die 

Beine trainieren, wird dies definitiv Ihr 

Lauftempo erhöhen. Warum sonst widmen 

internationale Sprinter und Footballspieler 

dem Krafttraining so viel Zeit? 

F 

Welches sind die besten 

muskelaufbauenden Sportarten 

abseits des Fitnesscenters? 

A Wenn man von wissenschaftlichen 

Untersuchungen und einfachen Beobachtungen 

ausgeht, sind Bergsteigen und Kampfkünste mit 

Grifftechniken wie Judo und Ringen die besten 

Disziplinen, um ohne Gewichtstraining Muskeln 

aufzubauen. Allerdings stellt sich der Erfolg weitaus 

langsamer ein als beim Gewichtstraining im 

Fitnesscenter. Auch das Verletzungsrisiko ist höher. 

F 

Ich lege an den Waden einfach nicht 

zu – was kann ich dagegen tun? 

A Wenn Sie Unterschenkel wie ein Huhn auf der 

Stange haben, sollten Sie mit Einbein-Übungen für 

die Wade beginnen. Außerdem sollten Sie Übungen 

im Stand den Übungen im Sitzen vorziehen. Durch 

beide Maßnahmen fördern Sie das Wachstum. 

F 

Ich habe neu mit Bikram-Yoga angefangen. 

Ich trainiere zusätzlich zu meinen vier 

wöchentlichen Gewichtseinheiten zwei Mal 

die Woche. Bringt mich das weiter? 

A Das ist eine hervorragende Ergänzung des 

Trainingsplans. Das Stretching ist genau der richtige, 

harmonisierende Ausgleich zum Krafttraining. Außerdem 

fördert die Hitze in den Bikram-Einheiten stark die 

Ausschüttung von Wachstumshormonen, wodurch 

Sie dauerhaftere Muskelzuwächse erreichen. 

Unterer Rücken 

Behalten Sie während der 

gesamten Übung die 

natürliche Krümmung im 

Rücken bei. 

Oberschenkel 

Leiten Sie die Bewegung ein, indem 

Sie die Knie beugen, und gehen Sie 

nach unten, bis die hintere 

Oberschenkelmuskulatur die Waden 

berührt. Drücken Sie sich dann mit 

den Fersen wieder nach oben. 


Kardio-Experte 

Tim Don 

Warum Sie auf ihn hören 

sollten Dieser Mann hat 

Olympia-Erfahrung als 

Triathlet und war 2006 

Triathlon-Weltmeister der ITU. 

Tim Don sagt… 

Doppelpack 

Profitieren Sie beim Triathlontraining 

von Brick-Einheiten 

Vielleicht sind Sie ja ein guter 

Läufer, Radfahrer und 

Schwimmer. Das heißt aber noch 

nicht zwangsläufig, dass Sie auch 

ein guter Triathlet sind. 

Das liegt daran, dass man dafür reibungslos zwischen 

den drei Disziplinen umschalten können muss. Was 

aber noch wichtiger ist: Man muss weitermachen 

können, wenn die Muskeln bereits müde sind. 

Daher lasse ich Brick-Einheiten mit in mein Training 

einfließen. Das sollte Sie auch machen, weil Sie das am 

Renntag stärker und schneller macht. Das Brick-Training 

ist auch hervorragend zur Fettverbrennung geeignet, 

weil es so hart ist. 

Was ist eine Brick-Einheit? Einfach gesagt: Diese 

Methode beschreibt zwei hintereinander durchgeführte 

Triathlondisziplinen, typischerweise entsprechend der 

Reihenfolge beim Triathlon, also Schwimmen-Radfahren 

oder Radfahren-Laufen. 

Eine Brick-Einheit ist eine hervorragende Art, die 

Rennsituation zu simulieren, wenn man mit bereits 

müden Beinen noch laufen muss oder mit dem 

Radfahren anfangen soll, während das ganze Blut vom 

Schwimmen noch durch den Oberkörper fließt. Das 

Training ist eine schmerzvolle Angelegenheit, aber Sie 

müssen sich an das Gefühl gewöhnen, weil Sie sich 

beim Rennen genau so fühlen werden. Hier steht 

alles, was Sie übers Brick-Training wissen müssen. 


Cardio 

Die Experten 

+ A FFragen Sie Don 

In Einheiten trainieren 

Was macht das Brick-Training so 

effektiv? 

Es ist nicht einfach, mit wenig Energie und müden 

Beinen noch loszulaufen oder loszufahren. Wenn Sie die 

Situation aber trainieren, verbessern Sie die Fähigkeit der 

Muskeln, auch dann noch weiterzuarbeiten, wenn sie 

eigentlich müde sind. Indem Sie die Muskeln belasten, 

wenn sie bereits erschöpft sind, werden Sie 

leistungsfähiger. Dies kann Ihnen beim Rennen mehrere 

Minuten sparen. 

Wie verbessern Brick-Einheiten 

meine Zeit? 

Je effektiver Ihre Muskeln beim Umstieg zwischen den 

Disziplinen sind, umso weniger Zeit und Energie müssen 

Sie dafür aufwenden. Durch diese Art von Training lernen 

Sie, sich das Rennen richtig einzuteilen. Sie bekommen 

ein Gespür dafür, wann Sie sich zurückhalten müssen, 

und wann Sie richtig durchziehen können. 

Wie kann ich mein Brick-Training 

aufbauen? 

Das ist nicht schwer. Sie müssen nur die Entfernung 

berücksichtigen, die Sie sich fürs Rennen vorgenommen 

haben. Versuchen Sie, die Bedingungen nachzubilden, 

die Sie im Rennen erwarten, damit Ihre Muskeln für den 

Ernstfall bereit sind. Wenn Sie die Sprintdistanz 

absolvieren möchten, machen Sie ein schnelles 

Radtraining über die Renndistanz, und gehen Sie dann 

zum Laufen über. Wenn Sie längere Strecken angehen 

möchten, sollten Sie vor dem Laufen dafür sorgen, dass 

die Beine bereits schön müde sind. Ich fahre 

beispielsweise manchmal 100 Kilometer Rad und 

versuche dann, einen schnellen 8-Kilometer-Lauf 

hinterherzuschieben. 

Kann ich diese Einheiten im 

Fitnesscenter absolvieren? 

Aber sicher. Sie können auf einem Heimtrainer bei 

schwerer Einstellung einige Kilometer abspulen und dann 

aufs Laufband gehen. Wenn ich wirklich an meine 

Grenzen kommen will, mache ich gern die folgende 

Übung: acht Minuten hartes Fahrradtraining, und dann 

einen Kilometer so schnell wie möglich laufen. 

Wiederholen Sie diese Abfolge fünf Mal. Ihre Beine 

werden sich danach bleischwer anfühlen – genau wie im 

Rennen! 

Kann man auch erst schwimmen 

und dann Rad fahren? 

Natürlich. Ich schwimme gern 15 Mal 100 Meter und 

schwinge mich dann fünf Mal fünf Minuten lang aufs Rad 

(3 Minuten bei harter Einstellung, 2 Minuten Spinning). 

Allerdings wird das schwer, wenn man nicht gerade einen 

Heimtrainer neben dem Schwimmbecken stehen hat! 

Eine weitere Art, die Rennbedingungen nachzubilden, 

sind leichte Gewichtsübungen für den Oberkörper mit 

hoher Wiederholungszahl. So gelangt das Blut in den 

Oberkörper, bevor man sich aufs Rad setzt und Stoff gibt. 

F 

Was sind die wichtigsten 

Lektionen, die Sie bei den Rennen 

in Ihrer Laufbahn gelernt haben? 

A Dass man nie aufgeben darf, und dass 

das Rennen erst an der Ziellinie vorbei 

ist. Man weiß nie, was vorher passiert. 

Es kann sein, dass sich der Gegner 

den Knöchel verdreht oder sein Trisuit 

komplett reißt. Selbst, wenn Ihnen am 

Ende des Radfahrens noch zwei Minuten 

fehlen, haben Sie immer noch eine 

Chance. 

F 

Wie viel Schlaf sollte ich in 

der Nacht vor einem großen 

Rennen anpeilen? 

A Schlaf ist wichtig, weil 

er dem Körper bei der 

Regeneration hilft. Es kann 

aber schwer sein, vor einem 

Rennen richtig zur Ruhe zu 

kommen. Versuchen Sie, 

in den Nächten vor dem 

Rennen ein paar Stunden 

mehr einzuplanen, um am 

Wettkampftag gut ausgeruht zu sein. 

Wenn ich am Nachmittag ins Rennen 

gehe, versuche ich außerdem, nach dem 

Frühstück noch ein kleines Nickerchen 

von einer Stunde zu bekommen. 

F 

Ich will meinen Körper nicht 

übertrainieren. Wie vermeide ich 

das? 

A Ich plane mein Training sehr genau. Da 

ich seit Mitte der 1990er Triathlontraining 

mache, weiß ich, wann ich etwas mehr 

geben kann, und wann ich besser 

einen Gang zurückschalte. Es ist auch 

wichtig, positive Entspannungsphasen 

einzubauen. Ich erhole mich gern mit 

meiner kleinen Tochter Matilda. Da 

bekomme ich den Kopf wieder frei und 

erinnere mich daran, was im Leben 

wirklich zählt. 

Auf welchen Teil Ihrer Ausrüstung 

F könnten Sie nicht verzichten? 

A Viel wichtiger, als sich immer das 

aktuellste und teuerste Equipment zu 

holen, ist es, die richtige Ausrüstung mit 

der idealen Größe zu verwenden. Ich 

habe mir beispielsweise gerade ein 

Specialized S-Works SL3 besorgt 

und kann gar nicht darauf warten, 

es auszuprobieren. 

F 

Mit welcher Mahlzeit 

belohnen Sie sich nach einem 

Rennen? 

A Wenn mein Rennen gut gelaufen ist, 

gehe ich oft ein schönes Steak essen 

und trinke dazu ein gutes Glas Rotwein. 

Wenn die Saison vorbei ist, darf es 

aber ruhig auch einmal die ganze 

Flasche sein! 


Ernährungsexperte 

Dr Kevin 

Currell 

Warum Sie auf ihn 

hören sollten 

Er ist leitender Leistungs- 

Ernährungswissenschaftler 

und arbeitet mit den 

olympischen Athleten am 

English Institute of Sport. 

Dr Kevin Currell sagt… 

Gut ernährt ins 

Fitnesscenter 

Essen Sie das Richtige, um Ihren Muskeln 

und Ihrer Fitness etwas Gutes zu tun. 

Es ist irrelevant, 

welches 

Entwicklungspotenzial 

Sie für Ihr Lauftempo 

oder Ihre Leistung beim 

Bankdrücken sehen. 

Wenn Sie dem Körper 

nicht den Treibstoff 

geben, den er braucht, 

werden Sie dieses 

Potenzial nie erreichen. 

Ob Sie zum richtigen Zeitpunkt 

das richtige Essen zu sich 

nehmen, kann über Erfolg und 

Misserfolg entscheiden – sei es 

ein Diätziel, der Aufbau von 

Muskelmasse oder die Absicht, 

fitter und schneller zu werden. 

Das Frühstück mag die 

wichtigste Mahlzeit des Tages 

sein. Aber das, was Sie vor und 

nach dem Training verzehren, hat 

enorme Auswirkungen auf Ihre 

Trainingsleistung und die 

Regeneration danach, was sich 

wiederum auf Ihre nächsten 

Trainingserfolge auswirkt. Wir 

verraten Ihnen, was Sie 

beim Cardio- oder 

Gewichtstraining essen 

sollten, und warum. 


Ernährung 

Die Experten 

Ernährung 

... vor dem Training 

Cardio-Training 

Um die Einheit so gut wie möglich nutzen 

zu können, müssen Sie Ihren Akku 

komplett auffüllen. Haben Sie innerhalb 

der letzten drei Stunden vor dem Training eine 

Hauptmahlzeit zu sich genommen, haben Sie 

wahrscheinlich auch genug Energie. Essen Sie 

andernfalls innerhalb einer Stunde vor Beginn des 

Trainings eine stark kohlenhydrathaltige 

Zwischenmahlzeit wie ein Brötchen mit Frischkäse oder 

einen Muffin. Damit sollten Sie über die Runden 

kommen. 

Gewichtstraining 

Sie brauchen ein paar Kohlenhydrate, 

wenn Sie genug Energie haben 

wollen, um die Gewichte zu stemmen. 

Außerdem braucht Ihr Körper ein wenig Eiweiß, vor 

allem aus Quellen wie Linsen oder Rindfleisch, die 

Leucin als Aminosäure enthalten. Damit verhindern 

Sie einen übermäßigen Muskelabbau. Ihr Körper 

kann dann beschädigtes Gewebe direkt reparieren. 

Ein gutes Beispiel wäre Vollkorntoast mit Hüttenkäse 

etwa eine halbe Stunde vor dem Training.. 

…während des 

Trainings 

Cardio-Training 

Ist das Training kürzer als eine Stunde, 

brauchen Sie nur etwas Wasser zum 

Flüssigkeitsausgleich. Wenn Sie länger 

trainieren, nehmen Sie einige einfache Kohlenhydrate 

in Form von Energiegels oder -drinks zu sich – allerdings 

nur, wenn Sie diese bereits kennen. Schließlich wollen 

Sie sich ja nicht den Magen verderben. 


Alles, was Sie brauchen, ist Wasser, um 

nicht zu dehydrieren. Ein Kohlenhydratund 

Proteinshake am Ende des Trainings 

hilft, die Muskeln zu reparieren und wachsen zu lassen, 

aber das brauchen Sie nicht, wenn Sie nach dem 

Duschen das Richtige essen. 

... nach dem Training 

Cardio- und 


Sobald Sie mit dem Sport fertig sind, 

müssen Sie einige Kohlenhydrate und 

Eiweiß zuführen (in der Regel im Verhältnis 4:1). Nach 

einem schweren Training sind die Energiereserven der 

Muskeln erschöpft. Die Kohlenhydrate werden sie 

wieder auffüllen, während das Eiweiß dabei helfen wird, 

die Muskeln neu aufzubauen und für die nächste 

Einheit zu stärken. Die Muskeln sind nach dem Training 

wie ein trockener Schwamm. Daher gilt: Je früher Sie 

essen, umso mehr Nährstoffe saugen sie auf. 

F 

F+ A 

Dr. Currell 

Es heißt immer, Nüsse wären gesund. Aber 

sie enthalten doch auch sehr viele Kalorien. 

Sollte ich ihnen aus dem Weg gehen, wenn ich 

abnehmen will? 

A Auf keinen Fall. Sie können diese Kalorien als 

funktionelle Wertstoffe betrachten. Die in Nüssen 

enthaltenen Nährstoffe stellen zunächst einmal 

die Funktionsweise des Körpers sicher. Erst in 

zweiter Linie werden sie als Fett eingelagert. 

Untersuchungen belegen, dass eine Handvoll Nüsse 

pro Tag sogar helfen kann, das Körpergewicht zu 

reduzieren. 

F 

Kann ich abnehmen, indem ich das 

Frühstück weglasse? 

A Nein – im Gegenteil. Studien zufolge hilft ein 

hochwertiges Frühstück mit einem niedrigen 

glykamischen Index (GI) dem Organismus, die 

später über den Tag zugeführten Kohlenhydrate 

zu verwerten. Der Körper kann dann das Hormon 

Insulin (das für die Fettspeicherung verantwortlich 

ist) besser regulieren. Dadurch haben Sie Ihr 

Körpergewicht besser unter Kontrolle. 

F 

Wie sieht es mit Nahrungsersatzprodukten 

wie Proteinriegeln aus? Wie oft kann ich sie 

statt vollwertiger Mahlzeiten verwenden? 

A Proteinriegel haben einen Vorteil: Sie sind 

praktisch. Wenn Sie keine Zeit haben, bekommen 

Sie damit schnell, was Sie brauchen. Eine echte 

Mahlzeit mit Eiweiß, Kohlehydraten und frischem 

Gemüse ist aber grundsätzlich immer besser. 

F 

Wie viel Milch 

kann man pro Tag 

bedenkenlos trinken? 

Gibt es irgendwelche 

Nebenwirkungen, wenn 

man zu viel davon zu sich 

nimmt? 

A Beim Verzehr von 

Milch gibt es keine 

mengenabhängigen 

gesundheitlichen Bedenken. 

Milch ist eine gute Quelle 

für Eiweiß und Mineralstoffe, 

allen voran Kalzium. 

Allerdings kann vor allem 

Vollmilch ziemlich viele Reader offer Charles Poliquin is 

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Wissenschaft Sex 

Die Wissenschaft 

der Anziehungskraft 

Was ist es, dass Frauen wirklich zum gutaussehenden Stand-Up Komiker hinzieht, 

der gerade mit seinem Bugatti den Parkplatz des Fitnessstudios verlässt? Ist 

es das Aussehen oder Körperbau? Vielleicht sein guter Sinn für Humor oder 

der VIP-Parkplatz? MF streift sich den Laborkittel an, um es herauszufinden. 

Von Jack Loane 

60 April 2008 mensfitnessmagazine.co.uk

April 2008 mensfitnessmagazine.co.uk 61

Frauen. Jede einzelne, ist eine 

wunderschöne, einzigartige 

Schneeflocke. Das ist fantastisch, aber 

kann auch zu Problemen führen, wenn 

Sie probieren, mit einer zu reden. 

Manche können von Narben und 

schlechtem Verhalten nicht genug 

bekommen. Andere wiederrum 

schmeißen sich an Vampir-ähnliche Männer mit 

zerzaustem Haar, als ob es die letzten bleichgesichtigen 

Schuljungs auf dem Planeten wären. Manche erwarten, 

dass Sie sich wie ein Gentleman verhalten, andere fühlen 

sich zu Mistkerlen hingezogen. Aber, ob Sie es glauben 

oder nicht, hinter diesem Wahnsinn steckt Methode. Und 

wenn es darum geht, einen Partner zu finden, haben beide 

mehr gemeinsam, als Sie denken. Das bedeutet, dass es 

sich für Sie auszahlen kann, wenn Sie auf Ihrer Suche nach 

der perfekten Frau etwas Wissenschaft anwenden. 

Markante (Körper)teile 

Es ist nicht sehr überraschend, dass Männer von ihren 

hervorstechenden Körperteilen besessen sind. Egal ob 

Brust, Bizeps oder Bauchmuskeln, wir konzentrieren uns 

auf das, was wir im Spiegel sehen können oder spannen 

es an, um andere Mann-Affen damit zu imponieren. Laut 

einer Forschung der University of Southern California, 

finden Frauen diese Art von Verhalten allerdings erst 

attraktiv, wenn Sie einen Partner gefunden haben. 

Was Frauen am meisten anspricht, ist der klassische 

Schwimmertorso: Eine schmale Taille, im Kontrast zu 

breiten Schultern. „Eine schmale Taille ist ein visuelles 

Zeichen für einen hohen Testosteronspiegel”, sagt die 

biologische Anthropologin Dr. Helen Fisher, „und breite 

Schultern repräsentieren Schutz und Versorgung.” 

Aber was genau den Damen an diesen Proportionen 

gefällt, unterliegt ebenso der Neurologie und Geometrie, 

wie der evolutionäre Instinkt. „Als Menschen wollen 

wir keine Kopfschmerzen bekommen, wenn wir uns im 

Zimmer nach potentiellen Partnern umschauen”, sagt 

Adrian Bejan, Professor des Maschinenwesens an der 

Duke University in den USA. „Etwas, das wie ein Rechteck 

geformt ist, mit einer Länge, die exakt dem 1,6-fachen 

seiner Breite entspricht, kann erwiesenermaßen am 

einfachsten vom Gehirn verarbeitet werden.” 

Seit Jahrhunderten verlassen sich Künstler und Architekten 

auf diesen „goldenen Schnitt”, 

wie er in ihren Arbeiten 

bezeichnet wird. Dieses 

Verhältnis lässt sich überall 

beobachten, angefangen beim 

Parthenon, das über visuell 

erfreuliche Rechtecke verfügt, 

bis hin zur Mona Lisa, deren 

Gesicht ordentlich in ein 

Rechteck passt. Michelangelos 

David, der allgemeinhin 

als der am perfektesten 

proportionierte Mann in der 

Kunstgeschichte betrachtet 

wird, verfügt am ganzen 

Körper über den goldenen 

Schnitt, vom Bauchnabel, dem 

Kopf und den Füßen bis hin zu den Fingergelenken. Eugen 

Sandow, der berühmteste Muskelmann der viktorianischen 

Ära, gestaltete sein Training so, dass er dem goldenen 

Schnitt so nahe wie möglich kam. Es ist daher wohl nicht 

sehr überraschend, dass eine Studie in den Archives Of 

Sexual Behavior zeigte, dass Frauen sich am stärksten 

zu Männern hingezogen fühlen, deren Schultern das 

1,6-fache Ihres Taillenumfangs betragen. „Als Menschen 

sind wir so programmiert, dass wir uns besser fühlen, 

wenn wir Hilfe haben, daher empfinden wir Freude, wenn 

„Was Frauen am 

meisten anspricht, 

ist der klassische 

Schwimmertorso: 

Eine schmale Taille, 

im Kontrast zu 

breiten Schultern” 

wir einen Partner finden”, fügt Bejan hinzu. „Wenn wir 

die Proportionen im goldenen Schnitt sehen, muss sich 

unser Gehirn nicht anstrengen um diese zu verarbeiten, 

und wir fühlen uns sofort angezogen. „Um herauszufinden 

wie nahe Sie am goldenen Schnitt dran sind, fangen Sie 

einfach an, indem Sie den Umfang Ihrer Schultern und 

Brust an der weitesten Stelle messen. Dann messen Sie 

Ihre Taille über den Hüftknochen. Teilen Sie die erste 

Messung durch die zweite, um herauszufinden, wie Ihr 

Trainingsplan aussehen sollte. Wenn das Ergebnis kleiner 

als 1,6 ist, müssen Sie Ihre Brust und Schultern vergrößern 

oder Ihren Bauch verkleinern. Aber wenn das Ergebnis 

über dieser Zahl liegt, sollten Sie das Bankdrücken eine 

Weile bleiben lassen und sich mehr auf die Kernmuskulatur 

konzentrieren. Zur Warnung sei aber gesagt: Denken Sie 

nicht, dass Sie einfach nur Muskeln auf Ihre Schultern 

packen können, um gut proportioniert zu bleiben. Laut 

einer Forschung des McLean Psychiatric Hospitals in den 

USA, tendieren Männer dazu, die von Frauen gewünschte 

Muskelmasse, um 15 Kilogramm zu überschätzen. Denken 

Sie an David, nicht an Goliath. 

Schlechte Manieren 

Dann stellt sich natürlich die Frage, ob Sie Ihren 

gemeißelten Körper dazu verwenden, Damen über die 

Straße zu helfen oder schwächeren Männern ins Gesicht 

zu treten. Immerhin scheinen sich manche Frauen zu 

fragwürdigen Persönlichkeiten hingezogen zu führen, wie 

z. B. Kellnerinnen zum weltbesten Golfer. 

Kommen nette Jungs also zuletzt ins Ziel? Die kurze 

Antwort lautet: Ja, mit einem großen „aber”. Es 

macht keinen Sinn, einfach nur ein unverbesserlicher 

Schurke zu sein. Um auch nur etwas in den Genuss 

des evolutionären Vorteils zu kommen, ein Mistkerl zu 

sein, müssen Sie drei konkrete Merkmale aufweisen, 

die von Psychologen als dunkle Triade bezeichnet wird: 

Narzissmus (Selbstbesessenheit), Machiavellismus (eine 

ausbeuterische Natur) und Psychopathie (impulsive 

Neigung, Adrenalin-süchtig). Man sagt, dass die dunkle 

Triade ein Überbleibsel aus der Zeit ist, in der Mann 

probierte, sein reproduktives Potential zu maximieren, 

indem er mit so vielen Höhlenfrauen Sex hatte, wie 

er mit seiner Keule erwischen konnte, während er sich 

wenig Gedanken um die Erziehung der resultierenden 

Kinder machte. Laut einer Studie der New Mexico State 

University, sind die Gene der 

Frauen festverdrahtet, diese 

Merkmale auszugleichen, 

durch Maskulinität und die 

Fähigkeit gesunden Nachwuchs 

ins Leben zu rufen. Die Studie 

unterzog 200 männliche 

Studenten Persönlichkeitstests, 

die so gestaltet waren, 

dass sie die Merkmale der 

dunkeln Triade offenlegten. 

Die Studenten wurden zu 

ihrem bisherigen Sexleben 

und zu ihrer Einstellung zum 

Sex befragt und das Ergebnis 

zeigte, dass Männer, die eine 

höhere Punktzahl bei der 

dunklen Triade hatten, mehr Sex und mehr Interesse an 

kurzlebigen Affären hatten. Die Studie zeigte, dass nur eins 

der Merkmale im Extremfall sehr unattraktiv wäre und zur 

gesellschaftlichen Meidung des betroffenen Manns führen 

würde. Aber wenn Sie diese Merkmale abgeschwächt 

einsetzen, können Sie immer noch Ihren Standpunkt 

klarmachen und die Urinstinkte der Dame ansprechen, 

ohne dabei wie ein kaltherziges Schwein auszusehen. Ein 

Beispiel für alle drei Merkmale wäre es, wenn Sie ein paar 

Minuten zu spät bei einem Date auftauchen, die Dame 

Model Anna C@IMM Makeup and Haar Emma White Turle mit Lancôme und Paul Mitchell 

Stylist Najat Serghini Dessous von Calvin Klein 


Wissenschaft Sex

itten, den Wein zu bestellen und sie dann auf eine 

nahegelegene Achterbahn mitnehmen. 

Laut Fisher kommt beim letzen Beispiel ein weiterer 

evolutionärer Vorteil ins Spiel. „Wenn sich Menschen 

bedroht fühlen, suchen sie menschlichen Kontakt, 

egal ob sie in einem Flugzeug oder auf einer 

Achterbahn sind. Das Verlangen nach Paarung wird 

stärker.” Aber kaufen Sie ihr im Anschluss etwas 

Zuckerwatte, damit sie nicht denkt, dass Sie nur 

schlimm sind. 

Wie lange halten Sie durch? 

Das ist aber noch nicht alles. Abgesehen von 

seiner starken Abneigung gegen die Ewoks, gibt 

es einen weiteren Grund, warum Sie Dating-Tipps 

von Darth Vader übernehmen sollten. Der Beweis 

dafür, dass der dunkle Sith-Lord wahrscheinlich 

sehr gut bei den Damen ankam, kommt von der 

Nottingham University, wo eine Gruppe von 

Verhaltensökologieforschern offenlegte, dass 

Frauen, Männer mit tiefer Stimme besser aussehend, 

größer und stärker empfinden, als Jungs, die sich 

anhören, als ob sie Helium vor dem Sprechen 

inhaliert hätten. In der Studie wurden 54 Frauen 

34 Aufzeichnungen von Männerstimmen im Alter 

von 18 bis 30 vorgespielt. Das Ergebnis zeigte, dass 

Männer mit „niederfrequenten Oberschwingungen” 

für attraktivere Partner gehalten wurden, und die 

Damen gingen davon aus, dass diese Männer auch 

eine behaartere Brust haben. In der Realität bestand 

„Frauen nehmen 

Männer mit tiefer 

Stimme als besser 

aussehend war, als 

Typen, die sich so 

anhören, als ob Sie 

Helium inhaliert 

hätten.” 

allerdings keine Zusammenhang zwischen der tiefe 

der Stimme und dem Körperbau der Subjekte. 

Weitere Forschungen von US-Psychologen zeigten, 

dass Frauen während der fruchtbarsten Phase des 

Menstruationszyklus Männer mit tiefer Stimme 

bevorzugen. Dies findet zwischen dem 10. und 14. 

Tag des Monatszyklus statt, wenn der Hormonspiegel 

von Androgen, das für sexuelles Verlangen 

verantwortlich ist, am höchsten steht und ihr Körper 

danach schreit geschwängert zu werden. 

Wenn Sie also eine Frau zur richtigen Zeit mit dem 

richtigen Ton erwischen, werden Sie definitiv ihr 

Interesse wecken. Aber stellen Sie sicher, dass 

Sie die richtige Tonlage treffen. Wenn Männer in 

einem tieferen Tonfall sprechen, tendieren sie dazu, 

langsamer zu reden. Schauen Sie also, wie tief Sie 

gehen können, ohne dabei zu Flüstern oder gar Ihre 

Stimme zu brechen. Sie wird entweder denken, dass 

Sie ein Snooker-Kommentator sind oder die Pubertät 

noch vor sich haben. Keins von beiden wird Ihre 

Chancen sonderlich verbessern. 

Der charmante Mann 

Wenn Sie einmal den richtigen Ton getroffen haben, 


Wissenschaft Sex 

DAS DEFINIERTE AUSSEHEN 

So erreichen Sie den goldenen Schnitt 

Schultern 

Klimmzüge mit weitem Griff sind eine klassische Übung 

zum Schulteraufbau. 

Arbeiten Sie sich auf 50 Wiederholungen in einer 

Trainingseinheit hoch. Machen Sie sich keine 

Gedanken darüber, wie viele Sätze Sie dazu brauchen, 

bringen Sie es einfach zu Ende. 

müssen Sie immer noch darauf achten, dass Sie 

die richtigen Dinge sagen. „Wenn Sie mit einem 

Kompliment anfangen, wirkt das auf zwei Wegen”, 

sagt Kevin Dutton, ein Experte in der Wissenschaft 

vom sozialen Einfluss und Autor von „Flipnosis: Die 

Kunst der schnellen Überzeugung“. „Es dient nicht 

nur als positive Bestätigung, die sofort dafür sorgt, 

dass Sie sich gut fühlt, sondern bietet Ihnen auch 

einen natürlichen Gesprächsstart, der sich nicht 

gezwungen oder verlegen anfühlt.” Dutton definiert 

zwei Grundregeln für Komplimente. „Stellen Sie 

sicher, dass es authentisch und nicht sexuell ist.” Das 

bedeutet, dass Aussagen wie „Sie haben die Brüste 

einer Pornodarstellerin” wenig geeignet sind. Ein 

zweiseitiges Kompliment könnte der bessere Ansatz 

sein. „Erzählen Sie ihr, wie fantastisch sie aussieht, 

aber dass sie noch besser aussehen würde, wenn 

sie irgendwas an ihrem Aussehen ändert, wie ihre 

Frisur oder weniger Make-up”, sagt Kezia Noble, 

Autor von „15 Schritte, um der guter Verführer zu 

werden”. Das erscheint zwar nicht intuitiv und man 

vermutet den Gesprächsselbstmord, aber wie Noble 

erklärt, arbeitet es sehr effektiv an ihrer evolutionären 

Psyche. „Sie wird sich nicht angegriffen fühlen, da 

Sie ihr ja erzählt haben, wie fantastisch sie aussieht”, 

erklärt Noble. „Indem Sie sie kritisieren, zeigen Sie Ihr, 

dass Sie hohe Standards haben, und im Vergleich zu 

anderen Männern sind Sie selbstbewusst genug, um 

ehrlich mit ihr zu sein. Sie wird dies als willkommene 

Abwechslung zu den anderen Männern sehen, die 

immer wieder die gleichen Phrasen bemühen.” Frauen 

sind genetisch so programmiert, dass sie sich Männer 

Torso 

Sie brauchen keine definierten Bauchmuskeln. 

Verbrennen Sie nur etwas von dem überschüssigen 

Fett um Ihre Taille, um Ihre V-Form zu betonen. Ein 

klassischer Fettverbrenner sind Sprints über 20 Sekunden. 

Arbeiten Sie sich auf bis zu 10 in einer Einheit hoch. 

Beine 

Auch wenn gutgeformte Waden nicht sonderlich wichtig 

sind für die statuenhafte Form, kann das Trainieren Ihrer 

Beine eine potente Hormonreaktion hervorrufen, die 

anderswo für Muskelwachstum sorgen kann. Probieren 

Sie es mit je 10 Wiederholungen Kniebeugen, 

Ausfallschritte, Sprung-Ausfallschritte und Sprung- 

Kniebeugen. Fangen mit drei Sätzen an und arbeiten sich 

auf bis zu fünf hoch. 

aussuchen, die ihren Kindern gute Gene bieten, und 

Ihr Selbstvertrauen wird ihr dies signalisieren. 

Machen Sie sich keine Gedanken darüber, was Sie 

sagen sollen, nachdem Sie ihre Schuhe kritisiert 

haben. Wayne Elise, Leiter von Charisma Arts, 

einem Unternehmen das soziale Kompetenzen 

vermittelt, empfiehlt, die Dinge nicht zu sehr zu 

überdenken. „Zu viele Leute konzentrieren sich 

auf das Auswendiglernen von Sätzen“, erklärt er. 

„Lernen Sie stattdessen, sich besser zu artikulieren. 

Ohne emotionalen Kern sind Sie nicht attraktiv. 

Wie stehen Sie wirklich zu den Dingen? Führen Sie 

sich selbst auf ein Date aus und nehmen sich ein 

Glas Wein und einen Schreibblock mit. Arbeiten Sie 

daran, die Tätigkeiten Ihres Tages interessant klingen 

zu lassen oder daran, wie Sie Ihre eigenen Ideen 

interessant vermitteln können. So geht Ihnen nie der 

Gesprächsstoff aus.” 

Erfolg zieht Erfolg an 

Wenn Sie all das richtig machen und über eine 

Anziehungskraft wie Casanova verfügen, wartet eine 

letzte Belohnung auf Sie. Eine Studie der University 

of Louisville in Kentucky stellte fest, dass Frauen sich 

mehr zu Männern hingezogen fühlen, wenn andere 

Frauen auch interessiert sind. „Dieses Verhalten ist im 

Tierreich weit verbreitet, und wie sich herausgestellt 

hat, ist es ebenso bei den Menschen vorhanden”, 

sagt Fisher. „Es erklärt, warum sich Frauen mehr zu 

verheirateten Männern hingezogen fühlen”. Oder, um 

genauer zu sein, zu narzisstischen, schürzenjagenden 

Drecksäcken. 

KÖRPERSPRACHE 

Sex-, Körpersprachen- und 

Beziehungsexperte Tracey Cox 

enthüllt vier Körperhaltungen, 

die sicherstellen, dass die 

Dame die Augen nicht von 

Ihnen abwenden kann. 

Behalten Sie Ihre 

Hände dort, wo sie sie 

sehen kann 

„Das erste, das wir tun, 

wenn wir uns unsicher 

fühlen, ist es unsere Hände 

in die Hosentaschen zu 

stecken”, sagt Cox. „Wenn 

sie Ihre Hände sehen kann, 

weiß sie, dass Sie 

selbstbewusst sind.” 

Stehen Sie mit den 

Händen auf den 

Hüften 

„Diese Haltung zeigt 

Maskulinität und bewahrt 

Sie vorm herumzappeln, 

was Frauen als 

Unzuverlässigkeit 

interpretieren.” 

Schauen Sie ihr in die 

Augen 

„Eine wichtige 

Zurschaustellung des 

Alpha-Männchen- 

Verhaltens, zu dem sich 

Frauen hingezogen fühlen. 

Es ist zudem subtil, so dass 

sie nicht abgeschreckt 

wird.” 

Verwenden Sie Ihre 

Hände beim Reden 

„Politiker werfen gerne 

beim Sprechen die Hände 

um sich, da dies eine große 

Persönlichkeit vermittelt 

und zeigt, dass Sie 

ausdrucksstark und 

leidenschaftlich sind.” 


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Die beste Ausrüstung für aktive Männer 

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unmöglich, sich zu verfahren. Mit Hilfe 

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1:500000 kann das System Ihre Position 

innerhalb von 15 Sekunden erfassen. Es 

lässt sich einfach verwenden, verfügt über 

eine intuitive Bedienoberfläche und einen 

66 Millimeter großen Touchscreen, der 

unter allen Bedingungen gut funktioniert, 

selbst wenn Sie Handschuhe anhaben. 

Es ist leicht und kompakt genug, um Sie 

nicht auf der Strecke zu bremsen. Für 

etwas zusätzliche Motivation können Sie 

die Virtual-Partner-Funktion einschalten, 

um gegen Ihre eigene Bestzeit auf 

bekannten Strecken anzutreten. 

Dabei fahren Sie gegen einen „Geist“ 

wie bei Mario Kart, der Ihnen Ihre 

Zielgeschwindigkeit, im Vergleich zu Ihrer 

aktuellen Geschwindigkeit, anzeigt. 

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Verwendungszweck 

„Wie bei den meisten 

Ausrüstungsgegenständen, 

gibt es für unterschiedliche 

Aktivitäten, unterschiedliche 

Designs”, sagt Bergsteigexperte 

Alec Roberts. „Die Länge 

Ihres Trips, die Art 

des Geländes und die 

Wetterbedingungen bestimmen 

die Art von Rucksack, die 

Sie brauchen werden.” 

Gute Passform 

„Eine angemessene Passform 

entlang des Rückens ist 

entscheidend für den Komfort. 

Probieren Sie den Rucksack 

an, bevor Sie ihn kaufen, 

vorzugsweise beladen. 

Wählen Sie etwas einfaches, 

zuverlässiges und robustes, 

mit ausreichend Polsterung 

für Hüften und Schultern.” 

Es kann schwer sein, an Ihre Ausrüstung am Boden des 

Rucksacks zu kommen, wenn Sie auf halber Höhe eines 

Bergs sind. Der Salomon Sky verfügt über einen seitlichen 

Reißverschluss entlang des Rucksacks, der Ihnen innerhalb 

von Sekunden einfachen Zugang zu Ihrer Ausrüstung 

verschafft. Ein schlankes Design, nur die notwendigsten 

Träger und eine etwas geringere Kapazität als die anderen 

Rucksäcke, tragen zum geringen Gewicht bei. 

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Rucksackträger 

„Vermeiden Sie Rucksäcke mit 

unnötigen Reißverschlüssen, 

Schnallen oder Trägern, 

diese Dinge stellen nur ein 

zusätzliches Risiko dar. Es ist 

wichtig zu überprüfen, wie 

einfach sich die Schnallen 

entfernen lassen, denn es 

kann sehr schwer sein, diese 

zu ersetzen, insbesondere 

auf halber Strecke.” 

Intelligentes Packen 

„Organisation ist der Schlüssel. 

Generell gilt: Packen Sie 

wasserfestes oben, Kameras in 

die externen Taschen und Ihre 

Karte und Ihren Kompass in den 

Deckeltaschen. Harte Objekte 

sollten mit Kleidung gepolstert 

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immer mit ausreichend Wasser, 

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Radfahren oder Abenteuer- 

Rennen. Ein Rahmenprofil aus 

Aluminium hilft bei der Kontrolle 

der Last, verteilt das Gewicht 

gleichmäßig auf den Rücken und 

sorgt für einen komfortablen 

Sitz. Zusätzliche 

Seilbefestigungen, 

Eisaxtschlaufen und 

Zugschlaufen tragen zur 

vielfältigen Einsetzbarkeit ein. 



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Der Arete verfügt über 

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handschuhfreundlichen 

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Notfallpfeife, die Sie hoffentlich 

nie brauchen werden. Zudem 

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vernünftigen Preis angeboten, 

wenn Sie Ihren Trip mit einem 

kleinen Budget planen. Leider 

verfügt der Rucksack über keine 

Außentaschen, wodurch der 

Zugriff auf Ihre Ausrüstung 

unterwegs sehr unpraktisch ist. 



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eingesetzt werden kann, ist wenig 

Polsterung für Rücken und Schultern auf 

längeren Expeditionen geboten. 



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Rucksack Pflicht. Der Terra bietet 

eine stämmige Polsterung für 

den unteren Rücken und einen 

gewichtverteilenden Hüftgürtel, 

der die schmerzenden Schultern 

entlastet. Dieser zusätzliche Schutz 

erhöht das Gesamtgewicht, aber 

für die meisten Expeditionen 

lohnt sich diese Einbuße. 



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Sunwise Waterloo GS ca. 85 Euro 

Die Waterloo GS verfügt über hydrophobe Gläser, welche die 

Ansammlung von Wassertropfen verhindern, wodurch sie sich ideal 

für Wettkämpfe in den wildesten Gewässern eignen. Sie wurden 

außerdem vorbehandelt, so dass sie sich unterschiedlichen 

Lichtbedingungen anpassen und Sie nicht mehr von der Reflektion der 

grellen Sonne im Wasser überrascht werden. 

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für 

Wassersport 

zum 

Laufen 

Oakley Radar ca. 200 Euro 

Diese leichtgewichtige Sonnenbrille verfügte über eine spezielle 

Rahmengeometrie, die beim Laufen für einen kühlen Luftstrom auf 

Ihrem Gesicht sorgen. Die Gläser sind polarisiert. Das bedeutet, dass 

Sie das blendende Licht von glatten Oberflächen wie dem Gehweg 

blocken, während die Halbfassung für ein optimiertes Sichtfeld sorgt 

und Ihnen dabei hilft, in städtischen Gebieten ein Auge auf dem 

Verkehr zu behalten. 

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Animal Nolo ca. 50 Euro 

Bei günstigeren Sonnenbrillen sind Fertigungsqualität und 

Tragekomfort das wichtigste. Durch die hochbelastungsfähige 

Fassung, ist die Nolo leicht und flexibel, aber auch strapazierfähig 

genug, um bei Sportarten wie dem Snowboarden oder 

Mountainbiking Verwendung zu finden. Trotz des niedrigen Preises, 

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Halt sogen, selbst wenn es sehr schnell bergab geht. Ein 

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einfachen Austausch der Brillengläser. 

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diesen Sommer. Hochqualitative, polarisierte Gläser schützen Ihre Augen 

vor grellem Licht und der Sonne. Sie werden dankbar sein für die stark 

geformten Scharniere, wenn Sie die Brille versehentlich fallen lassen, auf 

ihr sitzen oder drauftreten. 

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lassen. Es begann letztes Jahr mit 

der Max LS Gesichtscreme, und jetzt 

gibt es auch ein Overnight Renewal 

Serum und ein Produkt für die 

Augen. Zu den Inhaltsstoffen der 

Nachtcreme gehören 

Acetylglucosamine und Koffein, um 

die Zellerneuerungsrate Ihrer Haut, 

über Nacht auszunutzen. Instant Eye 

Lift verfügt über Weizenprotein, um 

die Haut um Ihre Augen zu straffen. 

ca. 15 Euro 

IM TEST 

Aftershave- 

Balsam 

Verwenden Sie diese Aftershave-Balsame, um 

das Brennen nach dem Rasieren zu lindern 

Chanel Blue 

ca. 38 Euro für 90 ml 

Alles ist beeindruckend an 

diesem Produkt. Die 

Glasflasche und der 

Pumpspender sind 

klassisch, so wie der dicke, 

weiße Balsam mit 

dezentem Duft. Leider ist 

auch der Preis beachtlich. 

chanel.com 

Wilkinson Sword 

Sensitive 


Dieses Produkt ist so sehr darauf 

bedacht, Hautirritationen zu 

verhindern, dass es sich etwas 

dünn und fad anfühlt. Es enthält 

keinen Alkohol, ist nahezu 

geruchlos und schmiert nicht. 

boots.com 

DAS IST NEU 

King of Shaves Azor 5 

Wenn Azor 5 ein Fußballspieler wäre, wäre 

er ein quicklebendiger Spieler, der sich 

die Anweisung des Trainers, auf weniger 

Partys zu gehen und samstags Leistung zu 

bringen, zu Herzen genommen hat. Das 

Ergebnis ist ein Rasierer, der dank 

seiner Nano-Klingen schärfer ist, 

als je zuvor. Die Endurium- 

Beschichtung auf besagten 

Klingen, sorgt für 

verlängerte 

Haltbarkeit. 

Volltreffer. 

ca. 8 Euro 

L’Oréal Men Expert 

Hydra Energetic 


Dieser Balsam verhindert 

Entzündungen, indem er 

Ihre Hauttemperatur um 

1,5 Grad C heruntersetzt, 

aber leider brennt es etwas 

beim Auftragen. 

loreal-paris.de 

BOSS Orange Man 


Leider hat dieser Balsam 

einen Zitrusduft. Er riecht 

vielleicht etwas zu blumig 

für Macho-Männer, aber 

leistet gute Arbeit beim 

beruhigen Ihrer Haut. 

hugoboss.com 

Rasiertipp 

„Wenn Sie eingewachsene 

Haar haben, massieren Sie die 

betroffenen Stellen in 

kreisförmigen Bewegungen, 

mit Ihren Daumen. Entfernen 

Sie eingewachsene Haare nie 

mit der Pinzette“. 

Nivea For Men 

Sensitive 


Sollte Ihre Haut bereits 

jucken, wenn Sie einen 

Rasierer anschauen, 

könnte dieser sensible, 

alkoholfreie Balsam, mit 

einer Kombination aus 

Kamille und Aloe Vera, 

helfen. 

nivea.de 

mensfitness.de/AUGUST 2011/35

GearHound 

Quick Check 

FITNESS- 

APPS FÜR 

iPHONE 

Im Dschungel der 

Fitness- und Sport- 

Apps ist es nicht 

immer leicht, auf 

Anhieb das richtige 

und beste zu finden. 

Als kleinen Teaser, 

zeigen wir Ihnen hier 

einen Querschnitt 

verschiedenster 

Versionen und 

Themen zu den 

Themen Fitness & 

Outdoor. Es kann 

geloaded werden… 

iBODY – DER 

FITNESS-MANAGER 

Der Klassiker ist die 

Vielseitigste unter den 

Fitness-Apps, ausgestattet 

mit jeder Menge 

Funktionen und als beste 

App im Bereich „Gesundheit 

und Fitness“ prämiert. Das 

perfekte Fitness-Tagebuch 

(mit deutschsprachiger 

Oberfläche), Diät-Assistent 

und Gesundheitscoach in 

einem. Ob beim Joggen 

oder als Fahrradcomputer, 

als Pulsmesser oder zum 

Abnehmen – iBody ist für 

alles gerüstet und Sie 

können ihn ganz individuell 

auf Ihre Bedürfnisse 

einstellen. Zur täglichen 

Unterstützung… 

Empfehlung! 

B.iCYCLE - GPS 

FAHRRADCOMPUTER 

FÜR RENNRAD UND 

MOUTAINBIKE 

Die App für den Biker. Jetzt 

mit neuer Portalanbindung 

und damit der Möglichkeit 

seine Touren automatisch, 

nach Beendigung, ins Portal 

zu laden. Man kann auch 

externe Tracks hochladen 

und diese dann nachfahren. 

Infos über gefahrene 

Touren können auf 

Facebook und Twitter 

gepostet werden und 

mittels Mausklick ist 

GPS-Wegstrecke in Google 

Maps zu sehen. 

Übersichtlich und kompakt. 

Kern 1/2

GYMGOAL 

Gymgoal bietet Ihnen 280 Übungen und 52 

Trainingspläne. Animationen, Abbildungen 

und detaillierte Instruktionen unterstützen 

die Umsetzung einzelner Übungen. Das 

System zur Aufzeichnung Ihres Kraft- und 

Kardiotrainings ist 

leicht umzusetzen und 

einzelne Parameter 

verschiedener Muskeln 

sorgen dafür, dass 

nichts vernachlässigt 

wird. Nicht essentiell, aber für „Freizeitprofis“ 

verwendbar. 

i.RUN - GPS 

LAUFTRAINER FÜR 

JOGGING UND 

MARATHON 

Die App, die letzten Herbst 

im deutschen AppStore- 

Ranking Platz 3 aller Apps 

belegte, ist auch im Jahre 

2011 „up to date“. 

Aufgerüstet mit einem 

Community-Feature, lässt 

sich nun auch der Kontakt 

zu Gleichgesinnten 

herstellen. Um es kurz zu 

machen: iRun beinhaltet 

jedes erdenkliche Feature, 

was der Läufer benötigt. 

Funktionell, übersichtlich 

und immer verwendbar. 

Kaufempfehlung: 

Unbedenklich! 

TRACKSPACE FULL 

Outdoor-App mit Tracking-Software. Mit Trackspace 

können Sie Touren - egal ob Mountainbike-, Jogging-, 

Rennrad-, Wander- oder Nordic Walking-Toren 

aufzuzeichnen und später zur Navigation verwenden. 

Die zu erwartende Höhen- und 

Geschwindigkeitsprofile sind 

involviert und mit der Möglichkeit 

der Track-Aufzeichnung im 

Hintergrund, bleibt auch bei 

aktiviertem Bildschirmschoner der 

GPS-Empfang aktiv. Nicht 

unbedingt für den Everest, aber für 

die Freizeit-Touren ausreichend.

Aufnahmen vor Ort im Griffith Park von Los Angeles.

VIN DIESEL 

AMERIKANISCHER 

MUSKELMANN 

Vom harten Knochen der alten Schule bis zum 

futuristischen Killer: Der Fast Five-Star formt 

seinen Körper, um seine Rollen ideal auszufüllen. 

Von MIKE CARLSON 

Fotos ART STREIBER 


VIN DIESEL 

„WENN MAN IN 

NEW YORK CITY AUFWÄCHST, 

MUSS MAN SICH 

SCHON SEHR FRÜH 

ENTSCHEIDEN, OB MAN 

JÄGER ODER 

GEJAGTER SEIN WILL.“

VIN DIESEL 

KÖRPERPFLEGE: CHRISTIEN TINSLEY. STYLING: EVET SANCHEZ FÜR DIE WALL GROUP. OUTFIT: RALPH LAUREN (OBERTEIL), NIKE (TURNSCHUHE), VIN DIESELS EIGENE KLE- 

IDUNG (SHORTS). FOTOS: MIT FREUNDLICHER GENEHMIGUNG VON UNIVERSAL PICTURES. 

DER TEXT PACKTE IHN WIE EIN FIEBER, 

und noch bevor der Song vorüber war, hatte sich Vin Diesel 

vollkommen verändert. Die Rede ist von einem Song der 

puerto-ricanischen Künstler Don Omar und Tego Calderone 

namens „Los Bandoleros“ („Die Banditen“). Er ist Teil einer 

billigen Reggaeton-CD, die Diesel von einem Jungen 

bekam, der auf den Straßen von Casa de Campo in der 

Dominikanischen Republik Schuhe polierte. Diesel hat auf der 

Insel ein Haus stehen und wollte dem Jungen etwas unter die 

Arme greifen. Da er Turnschuhe trug, konnte er sich aber nicht 

die Schuhe polieren lassen und kaufte daher sämtliche CDs, die der Straßenjunge ihm anbot. In 

dieser Zeit riefen ihn auch dauernd die Studioleiter an und flehten ihn an, als Dom Toretto in 

der überaus erfolgreichen „Fast And Furious“-Reihe wieder auf die Kinoleinwand zurückzukehren. 

Aber Diesel hatte mit der Figur Dom abgeschlossen, und obgleich der Einsatz mit jedem Anruf 

um Millionen stieg, stand doch seine Entscheidung fest. Bis er diese Liedzeile hörte (sinngemäße 

Übersetzung in Klammern): 

„Even though they say that I am/A bandit 

wherever I go/I give thanks to God/For being where 

I am today.“ („Auch wenn die Leute sagen, ich sei ein 

Ganove: Wo ich auch geh und steh/danke ich Gott 

für das,/was ich heute bin.“) 

„Mit diesem Song änderte sich für mich alles. Ich 

hatte immer gedacht, meine Rolle als Dom wäre 

Vergangenheit. Aber als ich dieses Lied hörte, dachte 

ich mir: ‚Mein Gott, das ist es‘“, so Diesel. „Dann rief 

ich im Studio an. Ich sagte: ‚Ich habe noch drei „Fast 

And Furious“-Filme auf Lager, die ich produzieren 

kann. Und dieser Song ist die Basis.‘“ 

Szenenwechsel: Vin Diesel sitzt auf einem 

Mountainbike im malerischen Griffith Park von Los 

Angeles, etwa eine halbe Meile vom weltbekannten 

Hollywood-Schriftzug entfernt. Die vorletzte „Fast 

And Furious“-Folge, Fast Five, sprich: das zweite 

Kapitel der Diesel-Trilogie, kam gerade in die Kinos. 

Vin Diesel ist trotz seiner gewaltigen Schultern 

und Arme (sein Aushängeschild) überraschend 

geschickt im Umgang mit dem Mountainbike. Wie 

viele Andere Dinge in seinem Leben geht auch das 

Mountainbike-Fahren für ihn auf einen bestimmten 

Ort zurück: das New York der frühen 1980er. 

„Die New Yorker liebten Mountainbikes, weil man 

damit in der Village und in der Stadt problemlos über 

die holprigen Pflastersteinstraßen fahren konnte“, 

erinnert er sich. „Ich bin den ganzen Tag lang Rad 

gefahren, und zwar immer nur Mountainbike. Die 

Rennräder waren zu empfindlich für die rauen 

Straßen voller Schlaglöcher.“ Vin Diesel spricht vom 

„Big Apple“ fast so, wie ein Mann von seiner ersten 

großen Liebe spricht, die bei ihm tiefe seelische 

Spuren hinterlassen hat, vielleicht auch Narben. Die 

ihn vom Jungen zum Mann gemacht hat. 

Diesel verbrachte seine Jugend damit, die Straßen 

der Stadt zu erkunden. Er tanzte in einer Breakdance- 

Gruppe, lernte das Boxen im berühmten Gleason’s 

Gym und hinterließ ein paar erste Duftmarken in 

seiner bevorstehenden erfolgreichen Karriere als 

Straßenkämpfer. 

„Wenn man in New York City aufwächst, muss 

man sich schon sehr früh entscheiden, ob man Jäger 

oder Gejagter sein will“, sagt er. „Das gilt vor allem, 

wenn man in jener Zeit aufgewachsen ist, als kleiner 

Homeboy, und jedes einzelne Mädchen der Stadt 

flachlegen wollte.“ In seiner späten Jugend begann 

er, als Türsteher in Nachtclubs zu arbeiten. Für 

seinen Job fing er auch mit dem Gewichtstraining 

an. Diese Erfahrungen sollten sich auszahlen, als 

seine Karriere begann. Im Film „Knockaround 

Guys“ aus dem Jahr 2001 redet Diesel auf einen 

bemitleidenswerten Redneck-Proll ein, der wenig 

NACHSCHLAG 

● In „Fast Five“ ist eine handfeste 

Rauferei zwischen Vin Diesel und 

Dwayne „The Rock“ Johnson zu sehen, 

die dem legendären Kampf zwischen 

Bruce Lee und Chuck Norris in „The Way 

of the Dragon“ oder der sagenhaften 

Prügelei zwischen „Rowdy“ Roddy 

später auf dem Boden der Bar landen wird. Bei 

Filmfans ist der Ausschnitt als „500 Fights“-Monolog 

bekannt. Diesel spricht mit der Überzeugung eines 

Mannes, der es versteht, seine Stimme einzusetzen, 

um einen besoffenen Schläger mit überzogenem 

Ego auf den Boden der Tatsachen zurückzuholen. 

„Als Türsteher habe ich viel gelernt, was ich auf 

meine Figuren übertragen kann. Man muss in der 

Lage sein, in die Leute hineinzuschauen. Jeder Bulle 

in New York City wird Ihnen sagen, wie wichtig das 

ist. Als Türsteher ist man in derselben Situation. 

Nur ohne Marke und Gesetze. Man ist im Grunde 

genommen ein bezahlter Privatbulle. Und in diesem 

Bereich gibt es viel zu lernen“, meint Diesel. „Ich war 

bestimmt schon in gut 500 Kämpfe verwickelt. Ich 

habe jeden Abend gekämpft und neun oder zehn 

Jahre lang als Türsteher gearbeitet. Das waren alles 

keine schönen Kämpfe.“ 

Für ihn bedeutet das Schauspielern die 

Integration seiner Erfahrungen in emotionale 

Szenen. So gesehen hält jeder Abend seines Lebens 

als Türsteher eine Fülle von Erfahrungen bereit, 

mit denen er Bücher füllen könnte. Seine Jahre als 

Rausschmeißer werden bald im Internet als Serie zu 

Bei „Fast Five“ hat 

Diesel seinen vierten 

Auftritt in der Reihe. 

Piper und Keith David in „They Live“ in 

nichts nachsteht. 

In der Szene sind zwei der körperlich 

begabtesten echten Schauspieler (tut 

uns leid, Jean-Claude) der Actionwelt 

zu sehen, und Van Diesel darf mit Stolz 

behaupten, sein Versprechen ans Studio, 

sich mit Johnson eine der intensivsten 

Kämpfe der Filmgeschichte zu liefern, 

eingehalten zu haben. Hierzu Diesel: 

„Für einen so einmaligen Kampf hätte 

ich keinen besseren Partner als Dwayne 

finden können, der bei solchen Szenen 

unglaublich erfahren und versiert ist.“ 

„Um es wirklich realistisch aussehen zu 

lassen, muss man alle Register ziehen, 

und ich hatte das Glück, so einen 

professionellen Partner in meinem 

Umfeld zu haben, der dazu in der Lage 

war.“ 


Diesel macht nach 

einem Ausflug Dips 

GROSSE SPRÜNGE 

Vin Diesel fährt, wo er nur kann, mit dem Rad. 

AM SET ZUM DREH 

VON Triple X, gab 

die Crew Vin den 

Spitznamen „Air 

Diesel“, weil er den ungezügelten 

Drang hatte, mit allem 

zu springen – ganz gleich, 

was es ist. Kein Wunder, dass 

sich so ein Adrenalinjunky 

vom Mountainbiken angezogen 

fühlt, dem am einfachsten 

zugänglichen Sport für 

Leute, die gern große 

Sprünge machen. Das 

Mountainbiken steht für ihn 

immer im Vordergrund, 

egal, wo er sich gerade 

aufhält. Dazu Vin Diesel: „Das 

erste, was ich mache, wenn 

ich mich für die Dreharbeiten 

vor Ort begebe oder in den 

Urlaub gehe: Ich besorge mir 

erst mal ein Fahrrad.“ (In der 

Boulevardpresse waren 

Bilder von ihm zu sehen, wie 

er bei den Dreharbeiten zu 

Fast Five in Rio de Janeiro 

herumradelt.) 

In seiner Jugend gaben 

ihm die Räder mit den dicken 

Reifen und der Federung das 

Gefühl, sich in der Stadt frei 

bewegen zu können. 

Schließlich konnte man damit 

die Hindernisse des 

Asphaltdschungels 

überwinden. Noch heute ist 

der nördliche Teil New Yorks 

Diesels Lieblings- 

Offroadstrecke. Obgleich er 

einräumen muss, dass auch 

die Dominikanische Republik 

einige hervorragende Stellen 

zum Mountainbiken bietet. 

Ein Mann, der gleichzeitig als 

Schauspieler, Produzent, Autor, 

Chef einer Videospielfirma und 

Manager diverser wohltätiger 

Zwecke wie einer Filmschule in 

der Dominikanischen Republik 

gefordert ist, muss sich einfach 

ab und zu einmal zum 

Ausgleich im Schuss einen 

steilen Abhang hinunterstürzen. 

Für ihn geht es nur darum, 

Erfahrungen zu sammeln, nicht 

darum, Kilometer 

herunterzuspulen. „Mir kommt 

es beim Radfahren nicht auf 

Kilometer oder Zeit an“, sagt er. 

„Ich versuche einfach, alles zu 

geben.“ 

„Ich bin ein guter Athlet. Ich liebe 

den Wettkampf. Ich bin gut, weil ich 

den Wettkampf liebe.“ 


VIN DIESEL 

FOTOS: MOVIE STILLS, EVERETT COLLECTION. 

sehen sein. Der englische Titel der Reihe, die er 

selbst geschrieben und als Regisseur produziert 

hat, lautet „The Ropes“ (in etwa: „Die Kniffe“) und 

behandelt den Alltag eines Türstehers in New 

York. Die Hauptrolle übernimmt sein langjähriger 

Freund Valentino Morales. Diesel zeigt mit der 

Reihe seine Wertschätzung für das einzig Gute, 

was man bei diesem Job finden kann: wahre 

Freundschaft. 

„Ich war 14 oder 15, als ich ihn kennen 

lernte. Wir sind zusammen aufgewachsen, 

haben miteinander trainiert und gemeinsam als 

Rausschmeißer angefangen“, erzählt Morales, der 

als Schauspieler in fast jedem einzelnen Diesel- 

Film mitgewirkt hat. „Als wir arbeiteten, wurden 

wir jeden Abend in einen Kampf verwickelt. Er 

hat mir aus der Patsche geholfen. Ich war eher 

der hitzköpfige Typ, und er eher ein Kerl, der nur 

kämpfte, wenn es sein musste. Er wollte immer 

alle beruhigen. Er ist ein kluger Kopf.“ 

Der gebürtige Dominikaner Morales 

war es auch, der Diesel zum ersten Mal in 

die Dominikanische Republik brachte. Der 

Schauspieler war dem üppigen tropischen 

Inselstaat sofort verfallen. 

Im Jahr 1995 schrieb, drehte 

und produzierte Diesel die 

Story für Multi-Facial, einen 

20-minütigen Film, der die 

Anfänge seiner Karriere zeigt 

und von den Zurückweisungen 

handelt, die er erleben musste, 

weil er angeblich zu sehr 

oder zu wenig Stolz auf seine 

Herkunft zeigte. Im karibischen 

Schmelztiegel war das alles 

irrelevant. Dort verschwammen 

die Farbunterschiede. 

Dazu Morales: „In der 

Dominikanischen Republik ist alles kunterbunt 

gemischt.“ Er genießt das. 

Und er genießt es auch, den Menschen des 

Inselstaates zu helfen. Als Produzent von dreien 

der „Fast And Furious“-Filme hat Diesel durchaus 

Einfluss, den er nutzen kann, um große Mengen 

an Drehgeldern in einigen der ärmeren Teile 

der Republik auszugeben. So produzierte er 

einen „Fast And Furious“-Vorläufer namens Los 

Bandoleros, der im gleichnamigen Viertel gedreht 

wurde. (In dem Film erschienen auch Don Omar 

und Tego Calderone, womit sich der Kreis schloss.) 

Der Kurzfilm, der auf der „Fast And Furious“-DVD 

enthalten ist, kann auch auf YouTube angesehen 

werden. Er ist als 20-minütige Liebeserklärung an 

die Dominikanische Republik zu verstehen – ihre 

Musik, die Familienbande, das Nachtleben und 

die überwältigende Schönheit des Landes und 

seiner Frauen. Man kann gut nachvollziehen, 

warum dieses Land Diesel so in seinen Bann 

gezogen hat. 

Was Diesels Trainingsplan angeht, so hält er 

sich heutzutage einsatzbereit, indem er sich voll 

und ganz auf seine kommende Rolle vorbereitet. 

Van Diesel praktiziert eine körperbetonte 

Form der Strasbergmethode, indem er sich 

immer darauf konzentriert, den Körper und die 

VIN DIESEL 

„ICH WILL 

MEINE ROLLEN 

WIRKLICH 

LEBEN UND 

NICHT WIE EINE 

KUNSTFIGUR 

AUSSEHEN.“ 

Merkmale seiner Helden nachzuempfinden 

und möglichst realistisch darzustellen. Wenn 

das heißt, dass er für ein Projekt die Gewichte 

beiseitelegen und ein paar Pfund zulegen muss, 

dann macht er das auch – so geschehen beim 

Film „Find Me Guilty“ aus dem Jahr 2006, in dem 

Diesel einen außer Form geratenen Gangster 

spielt, der sich vor Gericht selbst verteidigt. „Ich 

tue mir selbst keinen Gefallen, wenn ich einfach 

mit Powerlifting anfange“, sagt er. „Man muss 

schon darauf achten, was zur Figur passt. Ich will 

meine Rollen wirklich leben und nicht wie eine 

Kunstfigur aussehen.“ 

Allerdings besteht bei jedem muskulösen 

Starschauspieler die Gefahr, dass er in die 

„Gangster“-Schublade gesteckt wird. Diesel 

vergleicht das mit der Tendenz, hübsche Frauen 

als dekorative Requisiten zu verwenden, weil 

man davon ausgeht, dass sie nicht schauspielern 

können. Aus diesem Grund treten persönliche 

Eitelkeiten immer in den Hintergrund, wenn er 

seine Figuren porträtiert. „Mein Körper ist wie 

eine Leinwand“, sagt er. „Manchmal erfordert 

die Rolle keine starke physische Präsenz. 

Aber es ist gut zu wissen, 

dass ich nötigenfalls darauf 

zurückgreifen kann.“ 

Für „Fast Five“ hat sich Diesel 

schlechter ernährt und mehr 

Alkohol getrunken, um sich 

in eine Figur hineinzufinden, 

die ihre Zeit damit verbringt, 

Motoren zu tunen und abends 

an der Corona-Flasche zu 

ziehen. „Es hätte keinen Sinn 

ergeben, bis in die Haarspitzen 

durchtrainiert zu sein“, meint 

er. 

Welchen Weg will er 

nach seiner letzten heißen Verfolgungsjagd 

einschlagen? Neben der Arbeit an „Fast And 

Furious“ ist eine weitere Folge der Riddick-Reihe 

geplant (eine von drei Folgen, um die sich Diesel 

kümmert), sowie ein Wiedersehen mit der xXx- 

Figur Xander Cage. Um Riddick darzustellen, 

wird er auf jeden Fall im Fitnesscenter 

Gewichte stemmen, vielleicht wieder mit dem 

Boxen anfangen und weiteres MMA-Training 

absolvieren müssen. In diesen Bereich hatte 

Diesel ja auch bereits hineingeschnuppert. „Ich 

habe neulich mit dem Regisseur David Twohy 

gesprochen. Er denkt, dass Riddick im dritten 

Teil noch schlanker sein sollte!“, sagt er. „Riddick 

ist die erste Figur seit geraumer Zeit, für den ich 

wieder aussehen muss wie ein Superheld. Ich 

freue mich schon unglaublich darauf, wieder in 

so eine Rolle schlüpfen zu dürfen.“ 

Wenn er auf seine Karriere seit seiner Anfänge 

in NYC zurückblickt, ist Diesel auf jeden Fall 

dankbar für den Weg, den er einschlagen durfte 

– und das trotz der gelegentlichen Unebenheiten 

und Schlaglöcher. „Meine Aktienkurse sind mir 

eigentlich furzegal“, meint er. „Ich hole mir 

mein Selbstwertgefühl nicht aus den aktuellen 

Kursen. Ich will einfach nur mit jeder Rolle einen 

Homerun landen.“ 

VON DICK 

ZU DIESEL 

Vin Diesel schneidert 

sich seine Rollen auf 

den Leib – 

von fett bis fit . 

JACKIE DINORSCIO 

Find Me Guilty 

„Hier ging darum, viel Eiscreme 

in sich hineinzustopfen 

und so fett wie möglich 

zu werden. Ich war ja seit 

meiner Kindheit immer recht 

fit. Deswegen war das schon 

seltsam – irgendwie aber auch 

befreiend.“ 

DOMINIC TORETTO 

Fast And Furious 

„Dom ist ein zäher Bursche 

der alten Schule. Er verbringt 

seine Zeit damit, an Autos 

herumzuschrauben 

und Bier zu trinken. 

Deshalb will ich ihn 

nicht darstellen wie 

einen Bodybuilder. 

Sixpacks kennt 

er nur als 

Bierflaschen.“ 

XANDER CAGE 

Triple X 

„Xander ist der zweite, was 

die Fitness angeht, weil er 

auf Extremsport steht. Am 

Set nennen 

sie mich Air 

Diesel, weil 

ich mit allem, 

was ich finde, 

springe: mit 

dem Motorschlitten, 

dem Motocross-Rad 

und dem Geländewagen.“ 

RICHARD B. RIDDICK 

Chroniken von 

Riddick 

„Wenn ich eine Rolle wie 

die von Riddick übernehme, 

will ich nicht kastenförmig 

aussehen. Riddick ist wie 

ein Panther. Er ist wendig. 

Ich muss Yoga oder 

Pilates machen, um mit 

meinem Körper ganz neue 

Bewegungsmuster zu 

erkunden.“ 


BEACHVOLLEYBALL 


FUNSPORT MIT POWER 

Von Stefan Appenowitz 

Wer kennt sie nicht? Die berühmten zwei 

Pfosten, verbunden mit einem Netz, zu finden 

an fast allen Sandstränden dieser Welt. Sie 

gehören genauso zum Strandleben wie die 

String Tangas an die Copacabana. Beachvolleyball ist 

wohl der Inbegriff des Strandsports, inklusive Fun und 

Sonnenschein. Doch was in erster Linie als unbeschwertes 

Strandvergnügen gilt, hat auch einen sportlichen 

Hintergrund mit einem nicht zu unterschätzenden 

Fitness-Faktor. MF nimmt den Sport etwas genauer unter 

die Lupe und zeigt auf, welche Möglichkeiten sich Ihnen 

bieten – am Strand, genauso wie auf dem Turnierfeld.


DER SPORT 

Beachvolleyball sieht leichter aus, als es ist. 

Wer schon jemals im Urlaub ‚just for fun‘ ein 

paar Bälle gespielt hat, wird wissen, dass es 

einiges an Kraft und Kondition kostet, sich im 

weichen Sand fortzubewegen oder gar zu 

springen. Doch gerade wegen seiner 

Vielseitigkeit eignet sich Beachvolleyball 

hervorragend als Ausgleichssportart oder 

Ergänzung zur Hauptsportart. Aktive und 

ehemalige Fußballprofis wie Jörg Butt (Bayern 

München – siehe Interview), Jeff Strasser 

(Borussia Mönchengladbach) oder Stefan 

Schnoor (Hamburger SV) sind oder waren 

auch sehr gute Beachvolleyballspieler. 

Neben einen Zugewinn an (Sprung-) Kraft 

und Ausdauer, schult Beachvolleyball auch 

die Koordinations- und Reaktionsfähigkeit. 

Der Sport fördert Teamgeist und stellt 

mitunter Freundschaften auf eine harte 

Probe. Denn bei einem Spiel „Zwei gegen 

Zwei“ kommt es auf ein gutes Zusammenspiel 

und Verständnis untereinander an. Jeder 

Fehler im Spiel wird sofort vom gegnerischen 

Team bestraft. 

TRAININGS-CAMPS 

Wer das Spiel von Grund lernen möchte, oder 

versucht seine vorhandenen Kenntnisse zu 

vertiefen und auszubauen, kann das in 

zahlreichen, im In- und Ausland 

abgehaltenen, Beachvolleyball Camps tun. 

Über zwanzig Betreiber bieten Beach Camp 

Angebote an. Darunter auch große 

Reiseveranstalter wie Aldiana oder TUI 

(Robinson Club). Bei einigen dieser Beach 

Camps in den großen All-Inclusive-Anlagen in 

Ägypten, der Türkei oder in Spanien handelt 

es sich um Light-Versionen eines Spezial 

Camp Betreibers wie der Beach Academy (für 

Aldiana) oder Beach Camps & Events (für 

REWE Touristik). Wer in seinem Cluburlaub 

bei den täglichen zweistündigen 

Trainingsessions Blut geleckt hat, kann sich 

dann später beim Folgeurlaub den ganzen Tag 

lang mit Beachvolleyball beschäftigten. 

Weitere spezialisierte Camp-Betreiber sind 

u.a. beachvolleyballcamp.de, Champ Camp, 

Time Out Beach Camps oder Max Meier 

Volleyball. 

Die meisten Camps finden um Ostern vor 

Saisonbeginn oder im Herbst zum 

Saisonausklang statt. 

Zu den beliebtesten Locations zählen 

Weltmeister 2009: Brink/Reckermann 

Ägypten, Türkei, Mallorca, Teneriffa und die 

Adriaküste Italiens. So findet z.B. jedes Jahr in 

der Woche nach Ostern, das größte 

Beachvolleyball-Trainingslager und -Festival 

Europas in dem südlich von Rimini gelegenen 

Riccione statt. Mit über 2.000 

Beachvolleyballern wurde dieses Jahr ein 

neuer Teilnehmer-Weltrekord aufgestellt. 

TURNIERE 

Zu den wichtigsten Veranstaltungsorten auf 

der FIVB-World Tour in Europa zählen Gstaad 

(Schweiz), Stavanger (Norwegen) und 

Klagenfurt (Österreich). Speziell das Turnier 

am Wörthersee in Kärnten genießt Kultstatus. 

Neben den sportlichen Aspekten wird hier 

auch der Party- und Spaßfaktor auf höchstem 

Niveau gehalten und gute Stimmung unter 

Gleichgesinnten ist garantiert. 

Germanisches Pendant zu Klagenfurt sind 

die Deutschen Meisterschaften, die Ende 

August am Timmendorfer Strand stattfinden. 

Der Weg nach Timmendorf führt viele 

deutsche Spieler über die „SMART Beach 

Tour“, der größten deutschen Turnierserie, die 

von Juni bis August in neun verschiedenen 

Städten und an Naturstränden ausgetragen 

wird. Die Preisgelder auf der SMART Tour 

bewegen sich zwischen 10.000 und 35.000 

Euro pro Veranstaltung. Bei freiem Eintritt, 

stehen den Zuschauern bis zu 1.500 

Sitzplätze auf den Center-Court Tribünen zur 

Verfügung. Im letzten Jahr besuchten hier in 

Deutschland rund 250.000 Zuschauer die 

Turniere von Münster bis St. Peter Ording. 

mensfitness.de/AUGUST 2011/ 45


TIPPS & TERMINE IM HERBST 

Aldiana (durchgeführt durch Beach Academy/ 

beach-volleyball.de): September / Oktober. 

Verschiedene Termine. Veranstaltungsorte: u.a. 

in Andalusien, Makadi Bay, Side,Alcaidesa. 

Infos: www.aldiana.de, beach-volleyball.de 

Champ Camp: im September auf Mallorca, im 

Dezember auf Teneriffa (Special Camp smash 

& shot) 

Infos: www.champcamp.eu 

TimeOut Beach Camps: im September in 

Cesenatico (Italien), 

Infos: www.timeout-beachcamps.at 

Beachvolleyballcamp.de: Im Oktober in Colakli 

(Türkei). Infos: www.beachvolleyballcamp.de 

HOBBY-TURNIERE: 

Es gibt zahlreiche lokale und regionale 

Hobbyturnierserien überall im Land. 

Jeder Volleyball Landesverband richtet 

Turniere aus, an denen auch 

Freizeitspieler teilnehmen können. Infos 

Dazu gibt es auf Websiten wie www. 

beach-volleyball.de, www.volleyballer.de 

oder volleyball-verband.de. Dazu 

kommen noch einige privat organisierte 

regionale Turnierserien wie die der 

European Beachvollyball Foundation 

(www.ebf.li) die vor allem in Nordbayern 

und Hessen ihre Turniere austragen. 

Mit Beach Volley Around the World 

(www.bvaw.org) kann man sich sogar 

international messen. 

Unter anderem in Mallorca, Zell am See, 

Vasto (Italien), Athen, Alicante oder 

Phuket. 

WINTERTRAINING: 

Beachvolleyball kann zudem nicht nur im 

Sommer gespielt werden, sondern auch im 

Winter. 

Zahlreiche Indoor Hallen sind über das ganze 

Land verteilt. In Berlin gibt es drei, in 

München zwei und in Hamburg, Düsseldorf, 

Augsburg und vielen anderen Städten 

bundesweit jeweils mindestens eine 

vergleichbare Anlage. Eine Übersicht über 

entsprechende Angebote finden sich 

ebenfalls bei www.volleyballer.de oder 

beach-volleyball.de 



PROFIS 

Seit dem Jahr 1996 ist Beachvolleyball olympisch. 

Im Jahr 2009 wurden mit Julius Brink und Jonas 

Reckermann erstmals zwei deutsche Spieler 

Beachvolleyball-Weltmeister. Neben dem WM-Duo 

mischen seit vielen Jahren auch viele weitere 

deutsche Teams in der Weltspitze mit. Die aktuellen 

Nationalteams stellen David Klemperer/Eric Koreng 

bei den Männern sowie Sara Goller/Laura Ludwig 

und Katrin Holtwick/Ilka Semmler bei den Frauen 

dar. Dazu kommen noch mindestens sechs bis acht 

weitere Teams, die sowohl auf nationaler, als auch 

auf internationaler Ebene jederzeit mit guten 

Platzierungen oder gar Turniersiegen aufwarten 

können. 

Für Profis ist, international gesehen, die FIVB World 

Tour das Maß aller Dinge. Hier gibt es die höchsten 

Preisgelder zu gewinnen und die Ranglistenpunkte 

zur Qualifikation für die Olympischen Spiele in 

London 2012, werden hier ebenfalls vergeben. 

Und auch bei den Beach Camp Veranstaltern stehen 

ehemalige Beachprofis als Trainer hoch im Kurs. Zu 

den prominentesten Namen gehören dabei Jörg 

Ahmann und Axel Hager (Bronzemedaillengewinner, 

Olympia 2000), Marvin Polte und 

Thorsten Schön (WM-Vierte, Berlin 2005), Andreas 

Scheuerpflug und Christoph Diekmann (mehrmalige 

World-Tour Sieger). Und auch Jonas Reckermann / 

Julius Brink waren schon als Trainer für das 

Kreuzfahrtenunternehmen „AIDA Cruises“ im 

Einsatz. 

JUST FOR FUN 

Auch Hobbyspieler können sich auf großer Bühne 

international präsentieren. So finden vor oder nach 

den FIVB-Turnieren in Den Haag, Agadir und Phuket 

dieses Jahr erstmalig jeweils ein Freizeitturnier statt. 

Dort können sich die Teilnehmer auf dem Center 

Court präsentieren und dem Publikum zeigen was 

sie drauf haben. Dieses Privileg ist normalerweise 

nur den Profis vorbehalten. Und das Beste daran: Die 

„Beach Volley Around The World Tour“ (BVAW) des 

ehemaligen argentinischen Spitzenspielers Jose 

Salema ist offen für jedermann. Vom Anfänger bis 

zum semiprofessionellen Spieler kann jeder an den 

Turnieren teilnehmen und dabei Urlaub und Sport 

ideal miteinander verbinden. 

Fotos: 

Champ Camp Beach Camp 

Aldiana 

J. Reckermann, J.Brink 

Jose Salema und BVAW 

Marcelo Maragni, Red Bull 

Ray Demski, Red Bull 

Imago 

INTERVIEW MIT 

HANS JÖRG BUTT, 

TORHÜTER BEIM 

FC BAYERN MÜNCHEN 

MF: Wir wissen, dass Sie ein großer 

Beachvolleyball-Fan und guter 

Beachvolleyballspieler sind. Wann 

begann die Begeisterung für diesen 

Sport? Und wie würden Sie Ihre 

Spielstärke einschätzen? 

Butt: Ich habe immer 

schon in der Schule gerne 

Hallenvolleyball gespielt. 

Und irgendwann hat 

mich meine Schwester, 

die in der Oberliga 

Volleyball spielt mit zum 

Beachvolleyball 

mitgenommen. Das hat 

mir so gut gefallen, dass 

ich dabei geblieben bin. 

Es ist der ideale 

Ausgleichssport für 

mich als Torwart. 

Etwas später habe ich 

mit einem Partner, der 

zur damaligen Zeit in der 2. Liga in der Halle 

l 

aktiv war, auf Landesebene einige 

Beachvolleyballturniere mitgespielt. 

Allerdings mehr just for fun. 

MF: Wie oft kommen Sie als 

Fußballprofi überhaupt dazu, 

Beachvolleyball zu spielen? 

Butt: Jetzt natürlich nicht mehr so oft, zumal ich 

jetzt auch Familie habe, da ist es natürlich noch 

schwieriger. Wir fahren aber oft und gerne an 

die Ostsee in den Urlaub und da versuche ich 

natürlich zu spielen und früher zu meiner Zeit 

beim HSV habe ich mal im Rahmen der 

Deutschen Meisterschaften in Timmendorf mit 

meinem Fußball-Kollegen Stefan Schnoor 

gegen Jörg Ahmann und Axel Hager gespielt. 

Die haben uns am Anfang wohl nicht ganz ernst 

genommen und wir lagen schnell 6:3 vorne. 

Dann haben sie allerdings aufgedreht und wir 

haben das Spiel noch 15:6 verloren. Es hat aber 

sehr viel Spaß gemacht. Zu Leverkusener Zeiten 

später habe ich dann noch mal Danja Müsch 

und Maike Friedrichsen gespielt. Beides waren 

Events fürs Fernsehen. In Timmendorf für 

Premiere und in Leverkusen für den WDR. 

MF: Interessiert Sie was in der 

internationalen Beachvolleyball 

Szene passiert? 

Schauen Sie sich Turniere oder 

Ergebnisse an oder sehen Sie 

Beachvolleyball im Fernsehen? 

Butt: Ich bin jemand der lieber selber spielt. Das 

gilt aber nicht nur Beachvolleyball, sondern 

auch für Fußball. Für Ergebnisse interessiere ich 

mich weniger. Aber beim Zappen bleibe ich 

natürlich schon mal bei einem 

Beachvolleyballspiel hängen und schaue mir das 

dann auch an. Und weil ich ja schon mal gegen 

solche Cracks gespielt habe und weiß wie 

anstrengend das ist, habe ich viel Respekt vor 

deren Leistungen. 


MF REPORT 

MEN’S FITNESS-REPORT 

TRIATHLON IN SERIE 

Bei der „Dextro Energy Triathlon 

ITU World Championship Series“ 

messen sich die schnellsten 

Kurzdistanz-Triathleten der Welt 

miteinander. Erstmals gibt es in diesem 

Jahr auch die Möglichkeit, dass 

Privatpersonen und Hobby-Triathleten 

an den Rennen teilnehmen dürfen. Diese 

Chance konnte sich MF nicht entgehen 

lassen, und schickte den erfahrenen 

Sportjournalisten Jörg Birkel, als so 

genannten „Agegrouper“, in alle sieben 

Rennen dieser Serie. Was er bei seiner 

letzten Station in Madrid erlebte, lesen 

Sie hier. 

Von Jörg Birkel

TRIATHLON 

750 Meter Schwimmen, 23 Kilometer 

Radfahren und 5 Kilometer Laufen – das 

klingt eigentlich nicht sehr beeindruckend. 

Vor allem, wenn man die Distanzen eines 

Ironman im Kopf hat. Dennoch stellt ein 

Sprint-Triathlon noch immer eine 

Herausforderung für mich dar. Nur 

Ankommen reicht mir nicht mehr, ich will 

auch eine gute Leistung abliefern und 

meine Grenzen ausloten. Dabei ist die Zeit 

relativ. Denn diese kann man beim Triathlon 

ohnehin nur schwer miteinander 

vergleichen. Jeder Wettkampf ist anders. So 

auch der in Madrid. 

Das fängt schon mit der ungewöhnlichen 

Distanz an. Statt 500 Meter sind 750 Meter 

Schwimmen angesagt; die 250 Meter mehr 

bedeuten, locker vier Minuten länger im 

Wasser zu sein. Dazu kommt noch das 

erwartete Neoprenverbot. Aufgrund der 

hohen Wassertemperatur im künstlich 

angelegten See im Casa de Campo Park, 

darf nicht mit einem Neoprenanzug 

geschwommen werden. Gerade für 

schlechte Schwimmer ist das ärgerlich, 

denn mit Neo schwimmt man deutlich 

schneller, weil das Material einen wie eine 

Boje in die optimale Wasserlage hievt. Aber 

mit diesem Nachteil haben im Endeffekt 

alle Teilnehmer zu kämpfen. Und für mich 

als guten Schwimmer ist das sogar ein 

Vorteil. Dementsprechend kam ich nach 

knapp 13 Minuten als einer der ersten 

meiner Startgruppe aus dem dreckigen 

Wasser. 

Die Radstrecke war mit 23 Kilometern 

ebenfalls 3 Kilometer länger als gewohnt. 

Dazu kannte ich das Streckenprofil nicht. 

Das birgt dann immer die Gefahr, dass man 

beim Radeln etwas überpaced. Drei Runden 

mit je 7,7 Kilometern und einigen 

Höhenmetern waren zu fahren. Nach der 

ersten Runde kannte ich die Strecke und 

habe das Tempo angezogen. Etwas zu viel, 

wie sich beim abschließenden Laufen 

herausstellte. Zwar konnte ich nach dem 

Wechsel flott anlaufen, musste dann aber 

wieder Tempo rausnehmen und brachte 

meinen zweiten Triathlon der Saison solide 

in 1:26:24 zu Ende. Jetzt heißt es, die 

Vorbereitung und den Wettkampf zu 

analysieren und die richtigen Schlüsse 

daraus zu ziehen, schließlich stehen für 

mich noch mindestens vier weitere Rennen 

an. 

Meine Achilles-Ferse ist ganz klar das 

Laufen. Zum einen bin ich noch nicht mit 

meiner Laufgeschwindigkeit zufrieden und 

zum anderen kann ich meine 

Trainingsgeschwindigkeit im Wettkampf 

noch nicht optimal umsetzen. Das liegt 

daran, dass man im Training häufig mit 

ausgeruhten Beinen läuft. Direkt nach dem 

Radfahren fühlt sich das aber komplett 

anders an. Deshalb sollte man im Training 

auch öfter mal die beiden Disziplinen 

miteinander kombinieren, dies rät mir auch 

Olympiasieger Jan Frodeno. Ich habe meine 

Lektion gelernt, und nach dem Radfahren 

wird jetzt regelmäßig noch gelaufen. Die 

Pause sollte man dabei so kurz wie möglich 

halten. Es geht dabei um motorische 

Anpassungen der Muskulatur. Die Beine 

werden in der gebeugten Haltung auf dem 

Rad anders beansprucht als beim Laufen. 

Das muss man immer wieder trainieren, 

sonst fühlen sich die ersten Laufkilometer 

im Wettkampf wie ein Eiertanz an. Dies 

nennt man Koppel-Training (Muskeln an 

Wechsel von Rad zu Lauf gewöhnen; Red.) 

und kann man im Prinzip das ganze Jahr 

über umsetzen. Einfach nach einer lockeren 

Radausfahrt in die Laufschuhe springen und 

noch 10 bis 15 Minuten joggen. Vor dem 

Triathlon ist dann ein wettkampfnahes 

Koppeltraining sinnvoll. Das heißt sowohl 

Radfahren als auch Laufen absolviert man in 

Wettkampfgeschwindigkeit, dafür reduziert 

man aber den Umfang. 

Ein wettkampfnahes Koppeltraining 

kann so aussehen: 

• 10km locker auf dem Rad einrollen 

• 10km Radfahren (GA2) und 

anschließend 2 Kilometer Laufen. 

Die ersten 500 Meter schneller als 

Wettkampftempo, die zweiten 500 

Meter im geplanten 

Wettkampftempo und dann 1.000 

Meter locker auslaufen. Das Ganze 

macht man zwei- bis dreimal. 

• 10km locker Ausfahren 


TRIATHLON 

Mach’s noch einmal Jan! 

Interview mit Triathlon-Olympiasieger 

Jan Frodeno 

Jan Frodeno ist einer der erfolgreichsten 

deutschen Triathleten. Er wuchs in Südafrika und 

kam über das Rettungsschwimmen zum Triathlon. 

Seinen größten Erfolg feierte Jan bei den 

Olympischen Spielen 2008 in Peking, als er die 

Goldmedaille gewann. Derzeit startet Jan Frodeno 

für das Specialized Europe Team und zählt zu den 

Favoriten, beim Kampf um die ITU 

Weltmeisterschaft auf der Kurzdistanz. 

MF: Wie bist du zum Triathlon gekommen? 

Frodeno: Das kam bei mir übers 

Rettungsschwimmen, da waren ja bereits zwei der 

Disziplinen miteinander kombiniert – also 

typischerweise Laufen, Schwimmen, Laufen. Und 

weil ich meist mit dem Rad zur Schule gefahren 

bin, kam dann irgendwann der Vorschlag: Mach 

doch mal einen Triathlon. Das habe ich dann auch 

prompt ausprobiert und bin immer noch 

begeistert dabei. 

MF: Kannst du dich noch an deinen ersten 

Triathlon erinnern? 

Frodeno: Sehr gut sogar. Meinen ersten Triathlon 

habe ich nur in Badehose gemacht, weil ich das in 

Amerika im Fernsehen so gesehen habe. Ich habe 

dafür dann gleich eine Zeitstrafe kassiert, weil 

man beim Triathlon mittlerweile nicht mehr ohne 

Oberteil Radfahren und Laufen darf. Das war mir 

aber ganz Recht, weil ich nach dem Radfahren 

ziemlich fertig war und die Pause vor dem Laufen 

gut gebrauchen konnte. 

MF: Worauf kommt es beim Triathlon in 

erster Linie an? 

Frodeno: Beim Triathlon kommt es 

hauptsächlich auf den Spaß am Sport an, weil es 

eine sehr trainingsintensive Sportart ist. Man 

sollte schon Freude daran haben, sich im Training 

ein wenig zu quälen und vor allem, sich täglich 

körperlich zu betätigen. 

MF: Hast du Tipps für Anfänger? 

Frodeno: Bei Einsteigern ist es häufig so, dass sie 

versuchen, die drei Disziplinen immer nur einzeln 

zu trainieren. Aber es ist unbedingt 

empfehlenswert, das man auch mal die 

Sportarten miteinander kombiniert, also nach 

dem Schwimmen direkt Radfahren geht oder 

nach dem Radfahren direkt läuft. Das mache ich 

mehrmals wöchentlich. Schließlich muss man im 

Wettkampf auch alle Disziplinen hintereinander 

absolvieren. 

MF: Wie hast du deinen Olympiasieg 

erlebt? 

Frodeno: Das war natürlich ein sehr zweigeteilter 

Tag. Das ging morgens um 6 Uhr mit einem 

Frühstück im Olympischen Dorf los. Da schlug mir 

das Herz noch in der Hose. Und dann nach dem 

Zieleinlauf, das war schon ein sehr heftiger 

Wandel, von der Selbstfokussierung und der 

Einsamkeit, die ich vor dem Wettkampf brauche, 

hin zu diesem Megatrouble, der ja auch mein 

Leben verändert hat. Im ersten Moment war das 

noch surreal, da hab ich gar nicht richtig 

begriffen, was um mich rum passiert ist. Aber im 

Nachhinein denke ich natürlich immer wieder 

gerne an den Tag zurück. Ich habe an dem Tag 

wirklich sehr, sehr viel erlebt. Erst morgens um 4 

Uhr bin ich aus dem Eurosport Studio gekommen. 

MF: Hast du eigentlich damit gerechnet, 

dass du wirklich gewinnen könntest? 

Frodeno: Auf jeden Fall. Wenn man so viel 

trainiert und sich täglich schindet, ist es eine 

Grundvoraussetzung, dass man an sich selber 

glaubt. Wenn man nicht an sich selber glaubt, 

dann tut es keiner. Ich hab daran geglaubt und 

habe mich darauf vorbereitet. Dass das dann auch 

in Erfüllung geht und wirklich geklappt hat, ist 

natürlich noch mal etwas ganz anderes. Ich bin 

davon überzeugt, dass es eine 

Grundvoraussetzung ist, an seinen Erfolg zu 

glauben, damit er auch eintritt. 

MF: Was sind deine nächsten Ziele? Ist 

Hawaii für dich eine Option? 

Frodeno: London 2012. Dafür arbeite ich im 

Moment. Die Olympischen Spiele sind meine 

große Leidenschaft, dafür möchte ich mich 

wieder qualifizieren. Und danach sehen wir 

weiter. Dann werde ich bestimmt auch mal eine 

längere Distanz machen und eines Tages auch mal 

in Hawaii starten. Zunächst wohl erstmal als 

Xterra, aber dann sicherlich auch beim Ironman in 

Kona. 

Steckbrief: 

Name: Jan Frodeno (Frodo) 

Alter: 29 (*18. August 1981) 

Körpergröße: 194cm, 76kg 

Größte Erfolge: Olympiasieger 2008, WM Vierter 

2009 und 2010 

Im Internet: www.jan-frodeno.com 

Fotos: Jörg Birkel 

Die Dextro Energy Triathlon 

ITU Worldchampionship 

Series 2011 

Die ITU Weltmeisterschaftsserie gibt es seit drei Jahren. Die Idee dazu 

wurde bei der Weltmeisterschaft in Hamburg geboren. Statt den 

Weltmeister an einem Tag zu ermitteln, müssen die Athleten nun bei 

mehreren Rennen Punkte sammeln. Jeder Triathlet darf die besten vier 

Ergebnisse plus das große Finale am Ende der Saison in die Wertung 

einbringen. Während andere Triathleten sich auf einen oder maximal 

zwei Saisonhöhepunkte gezielt vorbereiten, besteht die große 

Herausforderung der Serie darin, die bestmögliche Form über die 

ganze Saison zu konservieren. Seite diesem Jahr starten auch erstmals 

Agegrouper im Rahmen jeder Veranstaltung der ITU Serie. Dabei kann 

sich jeder Teilnehmer mit einem guten Ergebnis für die Jedermann- 

Weltmeisterschaft in Peking qualifizieren. Die diesjährigen Stationen 

der ITU Serie sind Sydney, Madrid, Kitzbühel, Hamburg, London, 

Lausanne und das Finale in Peking. 

ITU Veranstaltungskalender 

Vor dem großen Finale in Peking stehen noch drei weitere 

Veranstaltungen der ITU Serie an: 

• 16-17. Juli 2011 in Hamburg 

Hamburg ist die weltweit größte Triathlon Veranstaltung. 

Fast 9.000 Athleten starten an dem Wochenende über die 

Volksdistanz (0,5km/20km/5km) oder die Olympische 

Distanz (1,5km/40km/10km). 

• 6.-7. August 2011 in London 

Genau wie die Profis, dürfen die Agegrouper in diesem Jahr 

die original Strecke der Olympischen Spiele 2012 in 

London zwischen Hydepark und Buckingham Palace 

testen. 

• 20. August 2011 in Lausanne 

Die Sprint-Distanz in Lausanne stellt die letzte 

Möglichkeit dar, sich für die Jedermann-WM in Peking im 

September zu qualifizieren. 

• 10.-11. September 2011 in Peking 

Beim Saisonfinale in Peking kämpfen Jedermänner aus der 

ganzen Welt um den Weltmeistertitel in ihren 

Altersklassen. 


Outdoor 

Leben auf der Fitness-Spur 

Tiefenrausch 

Beim Freitauchen wird die Lunge auf die Größe 

einer Orange zusammengepresst. Der Extremsport 

kann zur Bewusstlosigkeit und zu tödlichen 

berauschenden Trancezuständen führen. Tarquin 

Cooper von MF hat für uns eine buchstäblich 

atemberaubende Sportart getestet. 

I 

ch starre hinunter in dunkelblauen Abgründe. 

Unter mir im legendären Blue Hole liegt ein 

fantastisches Unterwasser-Korallenriff. Bis zum 

Meeresgrund hinunter sind es hier 100 Meter. 

Es macht einen überaus friedlichen Eindruck. 

Wenn ich mit dem Gesicht ins Wasser tauche, höre 

ich nur noch meinen eigenen Atem. Ich hebe leicht 

den Kopf und atme ein, als wollte ich meinen ganzen 

Körper aufpumpen. Dann tauche ich mit einer zügigen 

Bewegung nach unten in eine andere Welt. 

Auf mich wartet eine Erfahrung, die für Apnoetaucher 

so etwas wie das Paradies auf Erden ist. Aber schon 

nach einigen Metern bekomme ich das Gefühl, im 

falschen Film zu sein. Der Druck auf den Ohren wird 

unerträglich. Die Lunge fühlt sich so an, als wollte 

sie explodieren, und die Wasseroberfläche erscheint 

mir unerreichbar. Ich werde gerade in die sonderbar 

faszinierende Welt des Freitauchens eingeweiht. Bei 

diesem Sport geht es darum, mit einem einzigen 

Atemzug so tief wie möglich abzutauchen. 

Fotografie Dan Burton/underwaterimages.co.uk 

Sprung ins kalte Wasser 

Das Freitauchen ist ein minimalistischer Extremsport 

für Puristen. Man braucht keine Tauchgeräte und 

keine Dekompressionsstopps. Man ist allein mit einem 

Paar Flossen und dem Meer. Ein übernatürliches 

Lungenvolumen kann natürlich auch ganz hilfreich sein. 

Die britische Freitaucherin Sara Campbell gibt 

Kurse in Dahab, inmitten der Rucksacktouristen, 

Strandpenner und Beduinen der ägyptischen Sinai- 

Halbinsel. Sara ist mehr als eine einfache Lehrerin. 

Sie ist eine der weltbesten Freitaucherinnen. Im 

Jahr 2007 hat sie die Szene überrascht, indem sie 

in nur 48 Stunden drei Tauchrekorde brach. Gerade 

einmal neun Monate, nachdem sie mit dem Sport 

begonnen hatte. 2009 stellte sie den immer noch 

aktuellen Weltrekord in der Kategorie „Tieftauchen 

mit konstantem Gewicht“ auf. Dabei tauchte sie nur 

mit einer Monoflosse als Antrieb 96 Meter tief. 

„Es ist eine überwältigendes Gefühl“, sagt sie. 

„Als würde man durchs All schweben.“ 

Der Druck auf 

den Ohren wird 

unerträglich. Die 

Lunge fühlt sich so 

an, als wollte sie 

explodieren, und die 

Wasseroberfläche 

erscheint mir 

unerreichbar. 


Schatzjäger 

Das Apnoetauchen ist eine alte Kunst, lockt 

aber auch viele moderne Abenteurer an. Vor 

Tausenden von Jahren beschäftigten sich 

bereits Perlenfischer damit. Heutzutage sind 

es einige der waghalsigsten Extremsportler 

der Welt. Taucher aus dem Volk der Bajau 

in Südostasien leisten Unglaubliches: 

Sie begeben sich mit selbst gemachten 

Speeren und Taucherbrillen aus Holz 

bis zu fünf Minuten lang in Tiefen von 

20 Metern. Am meisten brachte ein Mann 

namens Sulbin, einer der besten Taucher, 

die medizinische Fachwelt ins Staunen: 

Er raucht wie ein Schlot und gibt an, 

das würde seiner Lunge helfen, sich zu 

entspannen. Die heutigen Spitzentaucher 

erreichen ohne Hilfsmittel Tiefen von über 

100 Metern, und sogar von über 200 Metern, 

wenn sie mit einem Gewichtsschlitten 

in die Tiefe hinabtauchen (siehe Kasten 

„Freitauchen – die Disziplinen“ auf Seite 

84). Anders als Sulbin verwenden diese 

Sportler allerdings etwas gängigere 

Entspannungsformen wie Yoga, bevor sie 

sich in die blauen Tiefen hinabstürzen. 

Sara Campbell fand über diesen Weg 

auch zum Sport. Sie gab ursprünglich 

Yoga-Unterricht in Dahab, als sie 

jemand fragte, ob sie es einmal mit 

Apnoetauchen probieren wolle. Sie hat 

es nie bereut. Als ich sie treffe, bin ich 

Tarquin von MF macht mit 

Sara Campbell vor dem 

Tauchgang Yoga, um den 

Körper zu entspannen. 

doppelt geschockt. Zunächst einmal ist 

sie mit 1 Meter 50 wirklich klein. Der 

zweite Schock ist schwerer zu verdauen. 

„Tut mir leid, mein Freund. Aber ab jetzt 

sind Alkohol und Koffein strikt verboten. 

Außerdem ist es wichtig, dass der Magen 

leer ist. Also gibt es auch kein Frühstück.“ 

Das sind wirklich schlechte Nachrichten. 

Am Morgen des Tauchgangs muss 

ich verzweifelt zusehen, wie Dan, der 

Photograph, sich übers Frühstücksbüffet 

hermacht, während ich vergeblich 

versuche, meinen Magen mit einem 

Löffel Naturjoghurt und einem Früchtetee 

ruhig zu stellen. Sara Campbell hat sich 

einverstanden erklärt, mich in zwei Tagen 

auf eine Tiefe von 20 Metern zu bringen. 

Die Familie der Säugetiere 

Bevor wir uns ins Wasser stürzen, 

bekomme ich im Hotelbecken 

Unterricht in Physiologie. Sara erklärt 

mir, dass der menschliche Körper 

für lange Unterwasser-Ausflüge gut 

geeignet ist, weil er mit anderen 

Säugetieren, die im Meer zuhause 

sind, wie etwa den Delphinen, 

einige Merkmale gemeinsam hat. 

„Man bezeichnet das als Tauchreflex“, 

erklärt sie mir. „Das ist eine Fähigkeit, die 

sich seit Millionen von Jahren – seitdem 

wir aus dem Wasser heraus ans Land 

„Ich verliere das 

Zeitgefühl und 

starre auf die 

Schatten, die am 

Beckenboden 

herumtanzen. 

Ich ignoriere den 

ersten Drang, Luft 

zu holen.“ 

Aufgrund seiner 

beeindruckenden 

Trainingsleistung fragt 

sich Tarquin, ob er ein 

Naturtalent ist. 

gekrochen sind – nicht verändert hat. 

Wenn man den Kopf in einen Eimer kaltes 

Wasser steckt, sinkt die Herzfrequenz.“ 

Dieser unterbewusste Mechanismus zum 

Absenken des Pulses bei Kontakt mit 

kaltem Wasser bewirkt, dass der Körper 

weniger Sauerstoff verbraucht. Dieser 

Reflex ermöglicht es den Tauchern auch, 

so lange unter Wasser zu bleiben. 

Außerdem sammelt sich das Blut aus 

den Extremitäten, also aus den Armen 

und Beinen, in lebenswichtigeren 

Organen. Der zugrunde liegende 

Vorgang wird als Vasokonstriktion 

bezeichnet. Durch diese Gefäßverengung 

sind wir Menschen dann auch in der 

Lage, bei Unterkühlung zu überleben. 

Daneben setzt die Milz Blutzellen 


Abenteuer Outdoor 

Tod in der Tiefe 

Obwohl sich der menschliche Körper 

an Tiefen von bis zu 100 Metern und 

mehr anpassen kann, lauern noch eine 

Menge anderer Gefahren in der Tiefe. 

Am meisten hat der Apnoetaucher mit 

dem Druck zu kämpfen. Das durchschnittliche 

Volumen einer menschlichen Lunge liegt bei 

fünf Litern. Bei einer Tiefe von 20 Metern 

presst der Druck die Lunge auf ein Drittel ihrer 

natürlichen Größe zusammen. Bei 100 Metern 

ist die Lunge gerade noch so groß wie eine 

Orange. Die Herzfrequenz sinkt auf nur noch 25 

Schläge pro Minute, und der Kohlendioxid- und 

Stickstoffdruck kann zu einer Art Narkose führen, 

die „Tiefenrausch“ genannt wird. Dabei gleitet 

der Taucher in eine Art Trancezustand hinüber, 

aus dem manche nie mehr zurückkehren. 

Die größte Gefahr lauert allerdings 5 

Meter unter der Oberfläche. Dort ist der 

Druckunterschied am größten. Und dort kann sich 

auch der Flachwasser-Blackout einstellen – eine 

durch Hypoxie (Sauerstoffmangel) hervorgerufene 

Bewusstlosigkeit. Daher besagt die goldene Regel 

des Sports, nie alleine ins Wasser zu gehen. Zu den 

weniger gefährlichen Auswirkungen einer Hypoxie 

zählen Beinkrämpfe nach dem Tauchen, die in 

der Szene auch als „Samba“ bezeichnet werden. 

Trotz der großen Anforderung des Tauchens 

an den Körper sind die meisten tödlichen Unfälle 

Folge fehlerhafter Ausrüstung bei „No Limit“- 

Rekorden ohne technische Beschränkung. Im 

Jahr 2002 starb die französische Freitaucherin 

Audrey Mestre, als ihr der aufsteigende Ballon 

nach 171 Metern den Dienst versagte. Dasselbe 

Schicksal ereilte den vorherigen Weltrekordhalter 

Loïc Leferme, der 2007 beim Tauchtraining starb. 

frei, die Sauerstoff transportieren, was den 

Tauchern dabei hilft, länger unten zu bleiben. 

Wenn man allerdings gestresst oder in Panik ist, 

fällt es dem Körper schwer, diese Reaktionen 

auszulösen. Freitaucher müssen also erst eine 

zenartige innere Ruhe erreichen, bevor Sie 

den Atem anhalten. Daher gibt mir Sara Yoga- 

Unterricht, um mir beizubringen, wie ich tiefer 

atmen und meinen Puls beruhigen kann. Erst dann 

setze ich die Maske auf und mache im Wasser 

einen Test, bei dem ich den Atem anhalte. 

Atemkontrolle 

Mit Sara Campbell als Assistentin mit gezückter 

Stoppuhr neben mir atme ich so tief wie möglich 

ein und lasse die Gedanken fließen. Ich verliere 

das Zeitgefühl und starre auf die Schatten, die 

am Beckenboden herumtanzen. Wie angewiesen 

ignoriere ich den ersten Drang, Luft zu holen. 

Dabei handelt es sich nur um den Versuch 

des Körpers, Kohlendioxid auszustoßen, und 

nicht etwa um Sauerstoffmangel. Auch die 

Kontraktionen im Magen übersehe ich, da mein 

Körper damit versucht, Sauerstoff im Organismus 

zu verteilen, obwohl er keinen bekommt. 

„Du machst dich wirklich gut“, höre ich Sara 

sagen. Ihre Stimme klingt sehr weit entfernt. 

Mir ist bewusst, dass ich schon ziemlich lange 

unten war, ohne zu atmen. Ich schätze die Zeit auf 

mindestens drei Minuten. Ich habe mittlerweile 

Schmerzen und kämpfe mit mir. Dann halte ich es 

nicht mehr länger aus. Die Luftblasen schießen 

mir aus dem Mund, und ich komme nach oben. 

„Ich bin beeindruckt“, sagt Sara 

Campbell. „Vier Minuten zehn.“ 

Ich kann es nicht glauben. Beim Mittagessen 

(ich darf nur Salat zu mir nehmen) macht sich 

ein gefährlicher Gedanke in meinem Kopf 

breit: Vielleicht bin ich ja ein Naturtalent? 

Der Gedanke ist am Nachmittag 

bereits wieder wie weggewischt. 

Eine andere Welt 

Wir quetschen uns in ein Auto und reisen über 

einen staubigen Weg, eingekeilt zwischen dem 

Roten Meer und den zerklüfteten Bergen der 

Halbinsel, ein paar Kilometer nach Norden, bis 

wir das wunderbare Blue Hole erreichen. Die 

Tiefe der Korallenlagune macht das „Blaue Loch“ 

zum idealen Treffpunkt für Apnoetaucher. Unter 

Sporttauchern gilt die Lagune allerdings als 

wahrer Friedhof. Hier sind schon mindestens 60 

Menschen ertrunken, weil sie zu tief getaucht 

sind. Auf den umgebenden Klippen stehen ihre 


Outdoor Abenteuer 

Grabinschriften. Eine davon ist fünf Monate 

alt und lautet „Viel Spaß beim Tauchen“. 

Sara hilft mir in die hoch spezialisierte 

Ausrüstung. Der Taucheranzug ist viel leichter 

und liegt enger an als ein normaler Taucheroder 

Triathlonanzug. Die Flossen sind riesig – 

etwa so lang wie meine Beine. Der Bleigürtel 

sitzt auf den Hüften statt auf der Taille, um 

nicht den Atem abzuschnüren. Die Maske 

dagegen liegt sehr eng am Gesicht an. Alles 

ist auf maximale Hydrodynamik ausgelegt. 

Wir machen Technik- und Aufwärmübungen, 

bevor es Zeit ist, sich in die maximale Tiefe 

vorzuwagen. Die Vorbereitung widerspricht 

meiner Natur. Ich will mich eigentlich auf 

Touren bringen, muss aber den Gleichmut 

eines buddhistischen Mönchs erreichen. 

„Denk einfach nicht daran, wie du es 

schaffen willst“, meint Sara Campbell. „Tauch 

einfach ein und lass es geschehen.“ 

Ich nehme einen tiefen 

Atemzug und tauche ab. 

Grenzerfahrung 

Mit einem weiten Zug stoße ich nach 

unten, und ein entschlossener Beinschlag 

treibt mich hinunter ins „Blaue Loch“. Ich 

habe eine Hand an der Nase und presse 

ständig Luft durch meinen Gehörgang, um 

den Druck auszugleichen. Ich passiere 

die 5-Meter-Marke. Bei zehn Metern ist 

der Druck bereits doppelt so hoch wie an 

der Oberfläche, während die Lunge nur 

noch die halbe Größe hat. Das Abtauchen 

wird aber einfacher, weil ich jetzt Abtrieb 

habe. Ich sinke zuerst nur langsam und 

dann mit jedem dazugewonnenen Meter 

schneller. Ich sehe die 20-Meter-Marke. 

Ich schnappe mir das Seil, drehe um, und 

will mich mit einem festen Zug nach unten 

wieder zurück an die Oberfläche stoßen. 

„Ich bewundere die 

Korallenwand. Sie ist einfach 

wunderbar. Für einen kurzen 

Moment habe ich das Gefühl, 

überhaupt nicht mehr atmen 

zu müssen.“ 

Freitauchen – die Disziplinen 

Beim Apnoetauchen gibt es verschiedene genau definierte 

Unterdisziplinen. Hier ist eine Auflistung mit den 

beeindruckenden Weltrekorden der einzelnen Kategorien. 

No Limits 

Der Taucher verwendet Gewichte 

und Ballons zum Ab- und Auftauchen. 

Weltrekord: 214 Meter, Herbert Nitsch (Österreich) 

Tieftauchen mit konstantem Gewicht 

Die gängigste Disziplin. Der Taucher verwendet zum Auf- und 

Abtauchen Flossen oder eine Monoflosse. 

Weltrekord: 124 Meter, Herbert Nitsch 

Tieftauchen mit konstantem Gewicht ohne Flossen 

Genau wie die vorhergehende Disziplin, nur ohne Flossen. 

Die natürlichste Form des Freitauchens. 

Weltrekord: 101 Meter William Trubridge (Neuseeland) 

Free Immersion 

Der Taucher zieht sich mit einem Seil nach unten und wieder 

nach oben. 

Weltrekord: 120 Meter, Herbert Nitsch 

Streckentauchen mit Flossen 

Das Bahnschwimmen unter Wasser, ohne zum Luftholen 

aufzutauchen. 

Weltrekord: 265 Meter Dave Mullins (Neuseeland) 

Zeittauchen 

Hierbei wird knapp unter der Wasseroberfläche die Luft 

angehalten. 

Weltrekord: 11 Minuten, 35 Sekunden* Stephane Mifsud (Frankreich) 

*Die 17 Minuten und 4 Sekunden des Zauberkünstlers David Blaine zählen 

nicht, weil er vorher reinen Sauerstoff eingeatmet hatte. 

An diesem Punkt geht das ganze 

Unternehmen fast in die Hose. Ich verliere 

jegliches Gefühl für die Brisanz der 

Situation und erlebe ein merkwürdiges 

Gefühl der Euphorie, als wäre ich bekifft. 

Ich halte an, um die Korallenwand zu 

bewundern, und bestaune die Lichtstrahlen, 

die von der Oberfläche nach unten 

dringen. Es ist einfach wunderbar. Für 

einen kurzen Moment habe ich das Gefühl, 

überhaupt nicht mehr atmen zu müssen. 

Dann sehe ich, wie Sara auf mich zutaucht 

und wie wild mit den Armen herumfuchtelt, 

als wolle sie mich antreiben. Mit einem 

Mal dämmert mir, dass ich mich ziemlich 

weit unter der Wasseroberfläche befinde 

und durchaus auf Sauerstoff angewiesen 

bin. Ich stoße mich wieder nach oben 

an die Oberfläche. Es sind noch 10 

Meter, und mein Bauch beginnt, sich 

zusammenzuziehen. Ich brauche unbedingt 

Luft. Ich gebe alles. Und als ich durch die 

Oberfläche stoße, sauge ich einen riesigen 

Zug wertvoller Atemluft in mich ein. 

Plötzlich wird alles sehr hell. Dann wird es 

genauso schnell dunkel um mich herum. 

Das Nächste, an das ich mich wieder 

erinnern kann, ist, dass jemand aus nächster 

Nähe wiederholt meinen Namen ruft. 

„Tarquin! Tarquin!“ 

Ich öffne die Augen und sehe Sara direkt 

vor mir. Sie schaut mich an, während sie 

meinen schlaffen Körper fest in den Armen 

hält, damit er nicht zu Boden sackt. 

„Tarquin! Kannst du mich hören?“ 

„Äh ... ja“, stottere ich. „Wie?“ 

„Weißt du, dass du gerade 

einen Blackout hattest?“ 

Aussetzer 

Trotz meiner Trainingsleistungen hielt 

ich beim echten Tauchgang gerade 

einmal 51 Sekunden lang durch, bevor 

ich wieder an die Oberfläche kam und 

kurz das Bewusstsein verlor. Als ich mit 

Sara Campbell wieder an der Strandbar 

sitze, wo eine Nachbesprechung, ein 

wohlverdientes Bier und eine lang ersehnte 

richtige Mahlzeit auf mich warten, erklärt 

sie mir, dass solche Aussetzer nichts 

ungewöhnlich sind. Und dass Männer 

öfter Blackouts haben als Frauen. 

„Woran liegt das?“ frage ich sie – in der 

Hoffnung, es gebe eine physiologische 

Erklärung, die mit der Körpergröße 

oder dem Testosteron zu tun hat. 

Sara lacht wissend. „Ihr seid eben 

Jungs! Aber keine Angst: Du bist 

jetzt ein echter Freitaucher.“ 

REISE-TIPP 

Flüge von deutschen Flughäfen nach Sharm El 

Sheikh und zurück gibt es ab 500 Euro. 

Nach den politischen Unruhen dieses Jahr besagen 

die Reise- und Sicherheitshinweise des Auswärtigen 

Amtes dass „Reisen nach Ägypten bis auf Weiteres 

auf [...] Urlaubsgebiete am Roten Meer beschränkt” 

werden sollten. Außerdem wird empfohlen, die aktuelle 

Medienberichterstattung zu verfolgen. Weitere Informationen 

erhalten Sie unter www.auswaertiges-amt.de. 


Interview Exklusiv 

INTERVIEW EXKLUSIV 

WATERPROOFED 

Der Mann steht in einer 

Reihe mit Sportlegenden 

wie Boris Becker, Michael 

Schuhmacher oder Michael 

Groß. Der deutsche Sportler 

des Jahres 2009 und mehrfache 

Welt- und Europameister, 

gewährt MF exklusive Einblicke 

in seine Vorbereitung auf die 

kommende WM und erklärt uns 

sein Trainingsprogramm. Was 

es braucht, um Topleistungen 

im Schwimmbecken abzurufen 

und warum er den Iron Man 

in Hawaii in diesem Leben 

wohl nicht mehr gewinnen 

wird, lesen Sie hier. 

Von Oliver Bloss 


P 

aul, Du kommst gerade zurück von den deutschen 

Meisterschaften (DM) in Berlin. Du hast Dir die 

Titel über 200 und 400 Meter Freistil gesichert. 

Wie zufrieden bist Du mit Deinen Ergebnissen? 

Ich bin mit meiner Leistung bei der DM 

soweit zufrieden. Ich bin die persönlich schnellsten 

Zeiten (in Jammers) geschwommen, die ich jemals 

bei einer Deutschen Meisterschaft erzielt habe. Nun 

freue ich mich auf die bevorstehende WM! 

Siehst Du die deutsche Meisterschaft als Gradmesser 

zur Vorbereitung auf die WM in Schanghai? Welche 

Ziele hast Du Dir dort vorgenommen? 

Die DM war dabei nur eine Durchgangsstation. Ich habe mich dafür noch 

nicht so vorbereit, wie ich es bei der Weltmeisterschaft machen werde. In 

Schanghai ist es mein Ziel, meine beiden Weltmeistertitel zu verteidigen! 

Wie lange dauert die spezifische Vorbereitungszeit 

auf solch eine Meisterschaft, und wie unterscheidet 

sie sich von Deinem herkömmlichen Training? 

Ich trainiere in etwa fünf Stunden am Tag. Aufgeteilt in vier Stunden 

Wassertraining und einer Stunde Kraft- oder Bauch-Rücken-Training. 

Vor einem wichtigen Wettkampf reduziert man die Trainingskilometer 

im Wasser und konzentriert sich mehr auf das Speed- und 

Sprintkrafttraining. Durch das vereinfachte Trainingsprogramm 

erholt sich der Körper und wird leistungsstärker – eine wichtige 

Voraussetzung, um fit in den Wettkampf gehen zu können. 

Schwimmer sind bekannt für einen perfekt 

„Essen ist auch eine 

Belohnung! Wenn ich immer 

nur Salat und wenig Fleisch 

essen dürfte, würde ich sehr 

schnell schlechte 

Laune bekommen.“ 

austrainierten Körper. Zuviel Muskelmasse kommt 

der Bewegung nicht zu Gute. Trainierst Du deswegen 

gezielt, oder ergibt sich das automatisch? 

Das Schwimmen trainiert den ganzen Körper. Es gibt nur wenige 

Muskelpartien, die dabei nicht angesprochen werden, z. B. 

die seitliche Bauchmuskulatur. An Land versuchen wir diese 

Defizite dann speziell mit Bauch- und Rückenmuskulaturtraining 

auszumerzen. Ansonsten arbeiten wir im Kraftraum viel mit 

dem eigenen Körpergewicht und an freien Geräten. Dies 

fördert nochmals zusätzlich den Aufbau der Muskulatur. 

Wo siehst Du Deine Stärken bei Deinem Schwimmstil? 

Beim Gleiten im Wasser. Ich habe mir über die Jahre ein Gefühl 

für das Wasser aneignet. Ich spüre sofort, ob ich gut im Wasser 

liege oder ob es noch Defizite gibt. Außerdem bekomme ich 

die Kraft vom Landtraining ganz gut ins Wasser umgesetzt. Es 

nützt beim Schwimmen nichts, 150 Kilogramm auf der Bank zu 

drücken, wenn man diese Kraft im Wasser nicht umsetzen kann. 

Gibt es bei Dir in Deinen Augen noch etwas zu 

verbessern, ein Manko das Du optimieren möchtest? 

Ich muss noch an meinen Wenden arbeiten. Und meine 

Reaktionszeit am Start ist noch zu langsam. Meist 

springe ich den anderen noch hinterher (lacht). 

Welchen Anteil hat die richtige 

Ernährung? Worauf achtest Du? 

Ernährung ist im Sport generell sehr wichtig. Durch das 

richtige Essen kann sich der Körper besser regenerieren oder 

die Muskulatur schneller aufbauen. Ich achte darauf, mich 

ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren. Aber ich 

übertreibe es nicht. Ich habe nun mal eine Schwäche für Burger und 

diese gönne ich mir auch einmal im Monat. Es kommt natürlich immer 

auf die Menge an. Essen ist auch eine Belohnung! Wenn ich immer nur 

Salat und wenig Fleisch essen dürfte, würde ich sehr schnell schlechte 

Laune bekommen. Und dies fördert das Training nicht unbedingt. 

Gönnst Du Deinem Körper auch Auszeiten? Gibt es Zeiten, in denen 

Du das Training komplett außen vor lässt, um zu regenerieren? 

Ja, nach der WM werde ich mir beispielsweise zwei bis 

drei Wochen Pause gönnen. Da heißt es Füße hochlegen 

und entspannen! Das ist mein einziger Urlaub im Jahr. Die 

restliche Zeit des Jahres bin ich immer im Training. 

Für Einsteiger: Worauf sollte man achten, wenn man sich intensiver 

mit dem Schwimmsport beschäftigen und an Wettkämpfen 

teilnehmen möchte? Gibt es körperliche Voraussetzungen? 

Grundsätzlich gibt es keine körperlichen Voraussetzungen für 

den Schwimmsport. Man sollte das Schwimmen aber wenigstens 

einmal „erlernt“ haben. Gerade zu Beginn kann man sich in relativ 

kurzer Zeit sehr verbessern. Nach einigen Trainingseinheiten wird 

man ein Körpergefühl für das Wasser entwickeln und sehr schnell 

neue Bestzeiten schwimmen. Man sollte sich aber gerade am 

Anfang nicht zu viel zutrauen und sich langsam an die Distanzen 

herantasten. Dabei sollte man immer auf den Körper hören. Friere 

ich bei der Schwimmbewegung? Dann lieber schnell raus und 

sich aufwärmen und etwas ausruhen. Am besten verbessert 

man seine Schwimmtechnik, wenn man einen Trainer dabei hat. 

Dieser kann Tipps von „außen“ geben. Dies bietet einem gerade 

am Anfang die Möglichkeit, die Techniken richtig zu erlernen. 

Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass es später schwer wird, 

die manifestierten Techniken noch einmal umzustellen. 

Du bist einer der erfolgreichsten Schwimmer weltweit, hast 5 Welt-, 

11 Europa- und unzählige deutsche Rekorde aufgestellt, bist im 

Besitz von 3 WM- und 6 Europameister-Titeln. Was motiviert Dich 

nach all diesen Erfolgen, weiterhin Höchstleistungen abzurufen? 

Ich liebe das Schwimmen einfach. Ich freue mich beispielsweise sehr 

auf die Olympischen Spiele. Ich sehe das aber nicht nur als eine reine 

Sportveranstaltung. Sicher ist es mein Ziel erfolgreich zu sein und 

möglichst viele Medaillen zu gewinnen. Gleichzeitig ist es aber auch 

der Spaß, den ich dabei empfinde, wenn ich meinen Sport ausübe. 

Dein Sieg über 400 Meter Freistil im Dezember bei der Kurzbahn- 

WM in Dubai war Dein erster erfolgreicher Auftritt nach einer 

längeren sportlichen Durststrecke im Jahr 2010. Wie wichtig war 

dieser Erfolg für Deine Zukunft und Dein Selbstvertrauen? 

Also, ich habe im Jahr 2010 folgendes erreicht: 1 x Weltmeister 

auf der Kurzbahn, 2 x Europameister (1 x Langbahn, 

1 x Kurzbahn), 3 x Vizeeuropameister (2 x Langbahn, 

1 x Kurzbahn) und 4 x Deutscher Meister. Ich habe in dieser 

Zeit genug Wasser geschluckt, um nicht durstig zu sein. 

Hattest Du sportliche Vorbilder zu der Zeit, als Du 

mit dem Schwimmen begonnen hattest? 

Nein, hatte ich eigentlich nie. Aber einen Sportler, den ich in 

dieser Hinsicht sehr schätze – sportlich wie menschlich – ist 

Matthias Steiner (Gewichtheber und Olympiasieger, Red.). 

Wäre Triathlon eine Option für Dich gewesen? Hast Du 

schon mal an einem Wettkampf teilgenommen? 

Ja, ich habe schon an zwei oder drei Triathlon-Events 

teilgenommen. Beim Schwimmen war ich immer gut mit vorne, 

aber sobald es in die Wechsel und aufs Rad und zum Laufen 

ging, sind die Leute scharrenweise an mir vorbei. Ich musste 

mir eingestehen, dass ich nun mal kein Läufer-Typ bin (lacht). 



„Ich 

musste mir 

eingestehen, 

dass ich nun 

mal kein 

Läufer-Typ 

bin“ 



2014 findet die Europameisterschaft in Berlin statt. Dein Wunsch war es, 

zu Deiner aktiven Zeit noch eine große Meisterschaft in Deutschland 

zu bestreiten. Was bedeutet dieser Event für Dich persönlich, und 

mit welcher Einstellung gehst Du in diesen Wettkampf? 

Auf jeden Fall freue ich mich sehr darauf. Bis dahin ist noch eine Menge Zeit, 

aber ich glaube, dass diese Schwimm-EM für alle deutschen Teilnehmer etwas 

ganz besonderes sein wird. Ich habe aber die grundsätzliche Einstellung 

mein Bestes zugeben, unabhängig von der jeweiligen Veranstaltung. 

Wie verlaufen die letzten Wochen der Vorbereitung? 

Ich werde nochmal für 14 Tage nach Teneriffa fliegen, um dort wieder einige 

harte Trainingseinheiten zu absolvieren. Danach bin ich noch für eine Woche 

zuhause, bis es dann zur unmittelbaren Wettkampfvorbereitung nach Berlin geht. 

Mit welcher Erwartungshaltung reist du zur WM nach 

Schanghai, und welche Bedeutung hat die WM für Dich, 

auch mit Blick auf Olympia 2012 in London? 

Ich möchte in Schanghai meine beiden Weltmeistertitel verteidigen! 

Die Weltmeisterschaft ist der letzte große Test vor Olympia. 

Allerdings haben die Olympischen Spiele ihre eigenen 

Regeln als Wettkampf. Von daher ist es schwierig, die 

Ergebnisse von der WM auf die Spiele umzumünzen. 

Was muss man zum Beispiel in Bezug auf 

die Zeitverschiebung berücksichtigen? 

Es gibt eine Regel die besagt, dass man pro Stunde 

Zeitverschiebung einen Tag braucht um sich 

anzupassen. Aber das ist bei jedem Menschen 

unterschiedlich. Wir möchten jedenfalls nichts 

dem Zufall überlassen und reisen deswegen 

früh genug an, um uns rechtzeitig auf die 

Bedingungen umstellen zu können. 

Kommt es wieder zum großen Duell 

gegen Michael Phelps? 

Das hoffe ich doch. Aber es wäre allerdings 

vermessen, wenn man nur auf uns beide 

schauen würde. Wir beide sind nicht die 

einzigen Schwimmer im Wasser. Außerdem 

würde dies auch allen anderen Konkurrenten 

in die Karten spielen, wenn ich mich nur 

auf Michael konzentrieren würde. 

Welche Rolle spielt es, dass im Gegensatz zum 

Doppelsieg bei der WM 2009 in Rom keine High- 

Tech-Anzüge mehr getragen werden dürfen? 

Wir haben jetzt ein Jahr mit den neuen Jammers 

(Schwimmhosen; Red.) schwimmen können. 

Welchen Unterschied es macht, kann man erst 

nach der WM mit allen Ergebnissen sagen. Aber ich 

glaube nicht, dass viele Weltrekorde fallen werden. 

Wird es generell ohne die sogenannten 

Wunderanzüge in Schanghai 

wieder Weltrekorde geben? 

Ich denke schon. Vor allem auf den 1500 Metern 

Freistil ist der junge Chinese dem Weltrekord schon 

sehr nahe gekommen. Und dieser Weltrekord von 

Grant Hackett ist ohne Anzug erschwommen worden. 

Wer könnten die internationalen Stars 

der WM werden? Die „alten Bekannten“ 

oder gibt es neue Gesichter? 

Ich denke, ein Mix aus beidem. 

Fotos: Arena 


CROSSFIT 

GO HARD, 

OR GO HOME 

Der Berliner Leo Löhr hat die 

erfolgreiche US-Sportart 

CrossFit nach Berlin geholt. 

Dieser Fitnesstrend hat mit der 

schicken Trainingsmaschinerie 

gängiger Studios nichts zu tun. 

In einem umgebauten Loft treibt 

Leo seinen Teilnehmern täglich 

den inneren Schweinehund aus 

und hat damit großen Erfolg. 

Kein stupides Pumpen, aber 

dennoch hartes Training unter 

Anleitung in kleinen Gruppen 

oder allein. Mitmachen kann 

jeder - der sich traut... 

Von Leo Löhr & Silke Bauer 


CROSSFIT 

„Noch bevor ich richtig 

wach bin, greife ich zum 

iPhone und checke bei 

myleo.de das aktuelle 

„Workout of the Day“. 

Heute Abend nach der 

Arbeit mal wieder so 

richtig auspowern, meinen 

Personal Record toppen. 

Abends klingel ich an der 

Tür, Leo macht mir auf. 

Die Begrüßung ist super 

herzlich –Nach dem Blick 

auf die Tafel mit dem 

„Workout of the day“ und 

den Scores der Anderen, 

ist die Ernüchterung erst 

mal groß. Ich weiß, ich 

muss jetzt leiden. Aber 

danach fühle ich mich 

richtig gut! Wir sind zu 

sechst, alles bekannte 

Gesichter. Wir leiden 

gemeinsam, und wir sind 

gemeinsam erfolgreich. 

Nach einem Warm Up gibt 

uns Leo ein ausführliches 

Techniktraining für die 

im heutigen Workout 

relevanten Übungen. In 

spätestens 30 Minuten 

liege ich japsend auf 

dem Boden, fertig – aber 

glücklich! 3, 2, 1– Go!“ 

Leo Löhr, 33, bietet mit 

myleo und dem CrossFit- 

Training ein echtes 

Sportkonzept, das 

garantiert zum Erfolg führt. 

Nach seinem Studium zum 

Diplomsportwissenschaftler arbeitete 

der ambitionierte Rugbyspieler 

jahrelang als Fitness- und Personal 

Trainer, und ließ sich dann schließlich 

zum CrossFit-Instructor ausbilden. In 

einem Loft in Berlin-Charlottenburg 

fand er die perfekte Location für seine 

ganz persönliche Folterkammer, in 

der man „das garantiert effektivste 

Fitnesstraining der Welt“ erleben 

kann, wie er verspricht. 

Was ist eigentlich CrossFit? 

Kurz gesagt: Eine Lebensphilosophie, 

die auf sportlichen Tugenden 

wie Fairness, Disziplin, Ehrgeiz, 

Wille und Respekt basiert. 

Es ist die erste Sportart, die nicht nur 

ein Ziel verfolgt. Wie beispielsweise 

Bodybuilding, wo Muskelmasse 

und Optik zählen - Joggen, um die 

Ausdauer zu trainieren, oder Yoga, 

um beweglicher zu werden. 

Beim CrossFit werden alle Bereiche 

gleichzeitig abgedeckt. Es vereint 

bewährte Übungen aus Gewichtheben, 

Turnen und verschiedensten 

Ausdauerdisziplinen die hocheffizient 

kombiniert werden, um alle Baustellen 

zu bearbeiten. Ziel ist eine funktionelle, 

breit angelegte Fitness. Es geht um 

Kondition - also Kraft, Ausdauer, 

Beweglichkeit und Schnelligkeit, sowie 

um Koordination - also Rhythmus, 

Kopplung oder Gleichgewicht. Nicht 

umsonst wird CrossFit bei Polizei- und 

Feuerwehrkräften eingesetzt. US- 

Soldaten werden damit fit gemacht, 

und natürlich trainieren auch 

viele Profisportler und olympische 

Athleten nach diesem System. 

Auch Leo Löhr bedient sich diesem 

ganzheitlichen Konzept. Es erinnert 

ein wenig an Zirkeltraining, bei dem 

man von einem professionellen 

Coach angeleitet wird. Wie ein 

Personal Training in der Gruppe. 

Konkret bedeutet es auf Kisten zu 

springen, an Seilen zu klettern, an 

Ringen zu turnen, schwere Gewichte 

zu heben und sie anschließend auf 

den Boden zu schmeißen. Dabei 

sollen der Kampf gegen die Uhr und 

der Wettbewerbsgedanke in einer 

Trainingsgemeinschaft den Ehrgeiz 

wecken. Denn ein wichtiger Bestandteil 

ist das Gemeinschaftsgefühl, die 

Community. Beim Crossfit trainiert 

man in kleinen Gruppen, gemeinsam, 

aber eben auch gegeneinander. 


NEW TREND 

Jeder bricht seinen eigenen 

Rekord und respektiert dabei 

die Leistungen der anderen 

Mitstreiter. Diese Motivation und 

die gegenseitige Unterstützung 

treiben zu Höchstleistungen an. 

„Go hard or go home.“ So einfach 

ist das. Und trotzdem kann jeder 

EINE LEBENSPHILOSOPHIE, 

BASIEREND AUF SPORTLICHE 

TUGENDEN WIE FAIRNESS, 

DISZIPLIN, EHRGEIZ, 

WILLE UND RESPEKT 

mitmachen, der sich traut. Ob jung 

oder alt, Frau oder Mann, fit oder 

Anfänger – egal, welches Ziel man 

verfolgt. Das Training wird einfach 

der individuellen Fitness angepasst 

und bleibt dadurch vergleichbar. 

„Jeder weiß, wie gern der 

innere Schweinehund nach 

der Arbeit auf dem kürzesten 

Weg auf die Couch und vor den 

Fernseher will. Süßes Nichtstun. 

CrossFit bietet mir eine 

Strategie, diesen Schweinehund 

auf meine Seite zu ziehen. Zum 

Glück habe ich mich bereits 

letzte Woche für die Termine 

eingeloggt, denn die Plätze 

sind limitiert und begehrt. Bin 

ich erst mal eingeloggt, habe 

ich mich committed. Dann gibt 

es kein Zurück, ich will die 

anderen weder enttäuschen, 

noch jemandem den Platz 

wegnehmen. Es macht viel 

aus, wenn die Trainingsgruppe 

sich persönlich kennt. Dass 

du weißt, mit wem du heute 

kämpfen wirst. Mit stiller Furcht 

vor dem bevorstehenden 

Training zieht sich die Gruppe 

gemeinsam um. Dann gehen 

wir in die Folterkammer: 

schwarzer Boden, viel Eisen. 

Der Raum ist in seinem 

Minimalismus stylisch, aber 

ausschließlich funktionell, 

alles roh und hart. Einzig der 

Athlet steht im Mittelpunkt. 

Hier gibt es keine Spiegel, 

die mich ablenken, keine 

Fernseher, die den Schmerz 

vergessen lassen, absolut kein 

Wellness-Schischi, sondern nur 

einen echten Trainingsraum 

für ehrlichen Schweiß.“ (Da 

wird auch mal gratuliert, wenn 

einer kotzt – yeah, du hast es 

durchgezogen, hast auch noch 

das Letzte aus dir rausgeholt.) 


CROSSFIT 

EIN WICHTIGER BESTANDTEIL IST 

DAS GEMEINSCHAFTSGEFÜHL, 

DIE COMMUNITY 

Rob kennt das gut. Er trainiert so oft 

er kann. Körperlich fehlt ihm etwas, 

wenn er mal nicht hingehen kann. 

Rob war schon immer Intensivsportler, 

aus Leidenschaft und durch seinen 

Bewegungsdrang. Jahrelang ist er täglich 

Skateboard gefahren, Snowboard so oft 

es geht. Inzwischen ist er mit 36 sogar 

auf dem Golfplatz ein Naturtalent, und 

auch ein paar Jahre Standard-Fitness hat 

er hinter sich. Aber jetzt sagt er, hätte er 

„das erste Mal das Gefühl, richtig Sport zu 

machen.“ „Ich fühle mich beweglich wie 

ein kleiner Junge. Ich spüre eine richtige 

Erleichterung in allen Lebensbereichen, 

ob ich Einkaufstüten trage, zum Bus 

renne oder mir die Socken ganz easy 

im Stehen anziehe. Da sind ganz klare 

Verbesserungen in der Körperhaltung, ein 

komplett neues Körperbewusstsein, das 

mich enorm befriedigt.“ Rob meint, bei 

myleo könne man durch CrossFit wirklich 

mal testen, ob man fit ist oder nicht. 

Leo überlegt sich jeden Tag ein 

neues Trainingsprogramm für seine 

Gruppen. Die ständige Variation 

garantiert ein stets kurzweiliges 

Workout, man wird immer wieder 

überrascht und kann nicht in Routinen 

verfallen. Eines haben jedoch alle 

Workouts gemeinsam ... sie sind 

verdammt anstrengend. Aber darum 

geht es. Intensität oder Leistung, die 

dann am höchsten ist, wenn schwere 

Gewichte oder der eigene Körper 

über lange Wege schnell bewegt 

werden. Ein „Burpee“ ist zum Beispiel 

die Kombination aus einem Liegestütz 

gefolgt von einem Strecksprung. 

Hört sich simpel an, aber 50 davon 

hintereinander sind die pure Qual. 

Ein geübter CrossFitter schafft das 

unter zwei Minuten! Beim Training 

wird keine Zeit verschwendet, 

man trainiert kurz und hart, jede 

Sekunde und jede Wiederholung 

zählen. „Cindy“ beispielsweise steht 

für fünf Klimmzüge, danach zehn 

Liegestütze und 15 Kniebeugen. Immer 

hintereinander, 20 Minuten lang. Und 

hinter „Grace“ verbirgt sich folgendes 


MYLEO 

Workout: Eine 60kg-Langhantel auf 

Zeit 30 Mal vom Boden über den 

Kopf bringen. Wer gut ist, schafft 

auch das unter zwei Minuten und 

hat trotzdem effektiver trainiert als 

in jedem anderen Fitnessstudio. 

Durch die hohe Intensität werden 

Nerven- und Hormonsystem irritiert, 

was zu schnellen Anpassungen 

führt. Das Leistungsniveau steigt 

und steigt, der Erfolg macht 

süchtig, die Adrenalin-Achterbahn 

ist im Dauereinsatz – es entsteht 

ein einzigartiges Körpergefühl. 

ZIEL IST EINE FUNTIONELLE, 

BREIT ANGELEGTE 

FITNESS 

50 bis 60 Übungen gibt es im 

CrossFit. Allesamt sind sie 

auf unzählige Art miteinander 

kombinierbar. Anhand sogenannter 

Benchmark Workouts, die 

Frauennamen tragen oder 

nach gefallenen US-Soldaten 

benannt sind, lässt sich eine 

Leistungssteigerung genau 

nachvollziehen. Auf dem Scoreboard, 

einer riesigen schwarzen Tafel, 

werden die Erfolge des Tages 

hinter dem Namen des Teilnehmers 

eingetragen. Auf der Webseite 

wird später alles archiviert, so 

dass der Erfolg messbar wird. 

Heute werde ich bei 

„Murph“ eine neue 

Benchmark setzen. Ich 

weiß, das bedeutet Arbeit. 

Gleichzeitig freue ich mich 

aber auf ein wahnsinniges 

Körpergefühl, das ich jedes 

Mal nach dem Training mit 

nach Hause nehme. Doch 

jetzt heißt es: eine Meile 

rennen, 100 Klimmzüge, 

200 Liegestütze, 300 

Kniebeugen und dann 

wieder eine Meile rennen 

– alles auf Zeit. Ich hab‘ 

Schiss, genau wie die 

anderen. Aber Leo und 

die Gruppe werden mich 

anspornen ... ich werde 

es schaffen 3...2 ...1...Go! 

Irgendwann ist es 21:30 

Uhr. Mit Schwielen an 

den Händen darf ich 

jetzt endlich auf meine 

Couch. Leo nimmt den 

Schwamm und wischt das 

Scoreboard ab. Morgen 

früh geht es weiter. 

Wer Lust bekommen hat CrossFit einmal 

auszuprobieren, klickt auf www.myleo.de 

und meldet sich für sein Probetraining an. 

Fotos: Bjoern Kommerell 


Slug Xxxxx 

Freiluft-Training 

Outdoor- 

Training 

Verwandeln Sie den Park in ein effektives Trainingsareal mit vier 

Fitnessbereichen, und holen Sie sich ein Allround-Workout an der 

frischen Luft. 

Von Jon Lipsey 

Für das Workout in diesem 

Trainingsplan brauchen Sie Zugang 

zu einer vielseitigen Trainingsanlage, 

die Ihnen alles bietet, was Sie 

brauchen, um abzunehmen, 

schlanke Muskeln aufzubauen, Ihr 

Lauftempo zu erhöhen und für Ihren 

Sport fit zu werden. 

Die gute Nachricht: Wahrscheinlich wohnen Sie 

bereits in der Nähe einer solchen 

Multifunktionsanlage. Ganz recht: 

Wir reden vom nächsten Park. Sie werden dort 

vielleicht keine schicken Maschinen oder gut 

sortieren Kurzhantelgestelle finden. Aber diese 

Übungen, die von Steve Halsall, einem der besten 

Personal Trainer, zusammengestellt wurden, sind 

wie Fitnesscenter und Training an der frischen Luft 

in einem. 

Wir haben uns dazu entschlossen, den Park in die 

vier Bereiche Kraftaufbau, Fettabbau, Lauftempo 

und sportspezifisches Konditionstraining zu 

unterteilen. Jeder Bereich beinhaltet drei 

Fitnessstufen, anhand derer Sie sehen, wie weit Sie 

sind. 

Photography XXXXXXX XXXX Source XXXXXXX XXXX Words XXXXXXX XXXX 


Slug Xxxxx 

Fit in allen Bereichen 

Wählen Sie einen Ort aus, der 

Ihren Fitnesszielen entspricht. 


Zirkelbereich S. 66 

Verwenden Sie einfache Bestandteile des 

Parks wie Bäume und Bänke als Requisiten 

für tolle Workouts, bei denen Sie Fett 

verbrennen und fit werden. 

Hügelbereich S. 68 

Gehen Sie an die Steigung und machen 

Tempotraining auf der Überholspur. 

Freiluft-Fitnessbereich S. 70 

Absolvieren Sie nur mit dem eigenen 

Körpergewicht und einigen gängigen 

Fitness-Stationen ein Rundum-Training. 

Sportbereich S. 72 

Verwenden Sie die Markierungen eines 

Fußballfeldes, um sportspezifisch zu 

trainieren und in Ihrer Sportart weiter 

durchzuhalten, wenn den anderen schon die 

Luft ausgeht. 


Zirkelbereich 

Verbrennen Sie Fett, und bauen Sie schlanke Muskeln auf – mit nichts weiter 

als einer Bank und einem Baum. 

Alles, was Sie für diese Workouts brauchen, sind eine Bank und ein Baum. Wenn es sich bei dem Park in Ihrer Nähe also 

nicht gerade um ein karges Sumpfgebiet handelt, werden Sie wohl finden, was Sie brauchen. „Mit diesen Übungen bauen 

Sie eine gute allgemeine Fitness auf“, sagt Halsall. „Sie konzentrieren sich auf das aerobe System und die Körperkraft, 

womit sie eine attraktive Wahl für alle Sportler sind, die unter Zeitmangel leiden.“ Durch das abwechselnde Training von 

Ober- und Unterkörper können Sie mit hoher Frequenz arbeiten und die Pausen kurz halten. So haben Sie das Pensum 

schnell erledigt und specken dabei ordentlich ab. Wir haben Stufe 2 als Standard definiert. Wenn sie Ihnen zu schwer 

erscheint, beginnen Sie einfach bei Stufe 1. Wenn Sie die zweite Stufe beherrschen, gehen Sie zu Stufe 3 über. 

STUFE 1 

AUFWÄRMTRAINING 

Joggen Sie 5 Minuten lang auf ebenem Untergrund, und schließen Sie daran 

Ausfallschritte und Kniebeugen mit Eigengewicht an. 

2 KLIMMZUG AM BAUM 

Gehen Sie im Obergriff an einen Ast. Lassen 

Sie den Körper auspendeln, und ziehen Sie 

sich dann nach oben, um mit dem Kinn etwas 

weiter als bis auf Höhe des Asts zu kommen. 

STUFE 1 KLIMMZUG AM BAUM 

(NEGATIV) 

Begeben Sie sich mit Hilfe eines Partners in 

die obere Phase des Klimmzugs (oder klettern 

Sie auf den Baum). Lassen Sie den Körper 

dann kontrolliert nach unten absinken. 

STUFE 3 KLIMMZUG AM BAUM 

(MIT HALTEN) 

Ziehen Sie sich nach oben, bis sich Ihr Kinn 

oberhalb des Asts befindet, und halten Sie die 

Position fünf Sekunden lang. 

WORKOUT 

Laufen Sie 5 Minuten lang im gesteigerten Tempo, suchen Sie sich eine Bank, 

und führen Sie von den folgenden Übungen in der angegebenen Reihenfolge je 

15 bis 20 Wiederholungen aus. Legen Sie eine einminütige Pause ein, und 

führen Sie dann weitere drei Zyklen aus. 

1 Kniebeuge siehe „Kniebeuge mit Sprung“ 

2 Klimmzug am Baum (negativ) siehe „Klimmzug am Baum“ 

3 Liegestütz (nach vorn geneigt) siehe „Liegestütz“ 

4 Schulterpressen an der Bank siehe „Schulterpressen am Baum (negativ)“ 

5 Dip an der Bank mit gebeugten Knien siehe „Dip an der Bank“ 

6 Treppensteigen an der Bank 

7 Hocksprünge auf der Stelle siehe „Hampelmann-Sprung“ 

8 Brett siehe „Brett mit Arm- und Beinheben“ 

STUFE 2 


Joggen Sie fünf Minuten lang auf ebenem Untergrund, und schließen Sie 

daran Ausfallschritte und Kniebeugen mit Eigengewicht an. 

WORKOUT 

Laufen Sie zwei Minuten lang im gesteigerten und eine Minute lang im 

Joggingtempo. Wiederholen Sie diese Abfolge noch zwei Mal, und führen 

Sie von den folgenden Übungen in der angegebenen Reihenfolge je 15 

bis 20 Wiederholungen aus. Legen Sie eine 30-sekündige Pause ein, 

und führen Sie dann weitere drei Zyklen aus. 

1 Kniebeuge mit Sprung 

2 Klimmzug am Baum 

3 Liegestütz 

4 Schulterpressen am Baum (negativ) 

5 Dip an der Bank 

6 Treppensteigen an der Bank 

7 Hampelmann-Sprünge 

8 Brett mit Arm- und Beinheben 

Sprinten Sie 30 Sekunden und erholen sich dann 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie diesen Ablauf fünf Mal. 

1 KNIEBEUGE MIT SPRUNG 

Gehen Sie in die Kniebeuge, und 

springen Sie dann explosiv in die Luft. 

STUFE 1 KNIEBEUGE 

Halten Sie den Oberkörper aufrecht 

und gehen in die Kniebeuge, bis Ihre 

Oberschenkel parallel zum Boden 

laufen. 

STUFE 3 EINBEIN-KNIEBEUGE 

AN DER BANK 

Setzen Sie einen Fuß auf der Bank auf, 

und stellen Sie den anderen neben 

die Bank. Halten Sie den Oberkörper 

aufrecht und gehen so tief wie 

möglich nach unten, ohne den Rücken 

zu runden. 

STUFE 3 




WORKOUT 

Rennen Sie eine Minute lang mit Vollgas. Machen Sie eine Minute lang 

Hocksprünge, und 1 Minute lang Seitschritte. Erholen Sie sich dann eine 

Minute lang. Wiederholen Sie die Abfolge zwei Mal. Führen Sie von den 

folgenden Übungen in der angegebenen Reihenfolge je 15 bis 20 

Wiederholungen aus. Schließen Sie ohne Pause drei weitere Zyklen an. 

1 Einbein-Kniebeuge an der Bank siehe „Kniebeuge mit Sprung“ 

2 Klimmzug am Baum (mit Halten) siehe „Klimmzug am Baum“ 

3 Liegestütz (nach hinten geneigt) siehe „Liegestütz“ 

4 Schulterpressen am Baum siehe „Schulterpressen am Baum (negativ)“ 

5 Dip an der Bank mit gehobenem Bein siehe „Dip an der Bank“ 

6 Treppensteigen an der Bank mit Sprung siehe „Treppensteigen an der Bank“ 

7 Liegestütz mit Strecksprung siehe „Hampelmann-Sprung“ 

8 Brett mit Arm- und Beinheben (wechselseitig) siehe „Brett mit Arm- und Beinheben“ 

Laufen Sie fünf Minuten lang im gesteigerten Tempo, und machen Sie willkürlich Sprints zwischen den Bäumen. 

66/AUGUST 2011/mensfitness.de 

8 BRETT MIT ARM- UND BEINHEBEN 

Heben Sie aus der Stützhaltung einen Arm und das Bein der 

gegenüberliegenden Seite an, und halten Sie diese Position 

eine Zeitlang. 

STUFE 1 BRETT 

Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden, während sich die 

Ellbogen direkt unterhalb der Schultern befinden und der Kopf 

zum Boden blickt. 

STUFE 3 BRETT MIT ARM- UND BEINHEBEN 

(WECHSELSEITIG) 

Kommen Sie in die Brettposition, und heben Sie wechselseitig 

Arm und Bein der gegenüberliegenden Seite. 

Photography XXXXXXX XXXX Source XXXXXXX XXXX Words XXXXXXX XXXX


3 LIEGESTÜTZ 

Der Körper sollte bei dieser Übung vom Kopf bis 

zu den Fersen eine gerade Linie bilden. Lassen Sie 

den Körper absinken, bis der Brustkorb wenige 

Zentimeter über dem Boden schwebt. 

STUFE 1 LIEGESTÜTZ (NACH VORN GENEIGT) 

Setzen Sie für den Liegestütz die Hände auf einer 

Bank auf. 

STUFE 3 LIEGESTÜTZ (NACH HINTEN GENEIGT) 

Setzen Sie für den Liegestütz die Füße auf einer Bank auf. 

4 SCHULTERPRESSEN AM 

BAUM (NEGATIV) 

Bewegen Sie die Füße an einem Baumstamm nach 

oben, bis Ihr Körper von den Händen bis zu den 

Fersen eine gerade Linie bildet. Senken Sie den 

Körper nach unten, indem Sie die Ellbogen beugen. 

Bewegen Sie die Füße wieder schrittweise nach 

unten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. 

STUFE 1 SCHULTERPRESSEN AN DER 

BANK 

Stellen Sie die Füße auf eine Bank und setzen 

Sie die Hände unterhalb der Schultern am Boden 

auf. Beugen Sie die Ellbogen, um den Oberkörper 

absinken zu lassen, bis Sie mit dem Kopf fast den 

Boden berühren. 

STUFE 3 SCHULTERPRESSEN AM BAUM 

(DURCHGEHEND) 

Gehen Sie am Baum in den Handstand, beugen Sie 

die Ellbogen wie bei der Übung „Schulterpressen am 

Baum (negativ)“, und drücken Sie sich direkt wieder 

in den gestreckten Handstand nach oben. 

5 DIP AN DER BANK 

Halten Sie die Beine gerade und den Rücken aufrecht. 

Lassen Sie dann den Körper absinken, indem Sie die Ellbogen 

beugen. 

STUFE 1 

DIP AN DER BANK MIT GEBEUGTEN KNIEN 

Führen Sie einen Dip mit leicht gebeugten Knien aus. 

STUFE 3 DIP AN DER BANK MIT GEHOBENEM 

BEIN 

Führen Sie einen Dip aus, während Sie ein Bein vom Boden 

lösen. 


7 HAMPELMANN-SPRÜNGE 

Springen Sie in die Luft, während Sie Arme und Beine 

weit von sich strecken. 

STUFE 1 HOCKSPRÜNGE AUF DER STELLE 

Versuchen Sie, bei den Hocksprüngen auf der Stelle die 

Knie so weit nach oben zu bringen wie möglich. 

STUFE 3 LIEGESTÜTZ MIT STRECKSPRUNG 

Gehen Sie in die Knie, springen Sie mit beiden Füßen 

nach hinten in die Stützhaltung und dann wieder 

nach vorn in die tiefe Hocke. Führen Sie dann einen 

Strecksprung aus. 

6 TREPPENSTEIGEN AN DER BANK 

Setzen Sie einen Fuß auf die Bank und drücken sich 

dann nach oben, ohne das nachgezogene Bein 

aufzusetzen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 

STUFE 3 TREPPENSTEIGEN AN DER BANK 

MIT SPRUNG 

Gehen Sie wie beim normalen „Treppensteigen“ an die 

Bank, nehmen Sie diesmal aber den Schwung des 

nachgezogenen Beins mit, um einen Luftsprung nach 

hinten auszuführen und mit beiden Füßen wieder am 

Boden zu landen. 


Slug Xxxxx 

Hügelbereich 

Wenn Sie in kurzer Zeit Ihr Lauftempo steigern wollen, suchen Sie sich einen Hügel. 

Hügelläufe können harte Arbeit bedeuten. Aber nur mit harten Trainingseinheiten kann man auch deutliche Verbesserungen erzielen. „Die Hügelläufe 

stellen die wahrscheinlich härtesten Einheiten dieses Programms dar. Sie werden spüren, wie Ihre Herzfrequenz im Nu drastisch ansteigt“, so Halsall. „Sie 

werden auch Ihre Laktatschwelle erreichen, bei der sich Laktatsäure im Blut zu sammeln beginnt, was sich unangenehm anfühlt.“ Der Vorteil: Die Hügelläufe 

bewirken, dass man nachher über die flachen Strecken sozusagen hinwegschwebt. Beim fortgeschrittenen Training sorgen die Übungen zwischen den 

Läufen für eine leichte Erschöpfung der Energiereserven im Vorfeld und stellen dadurch einen Übergang zum Krafttraining dar.“ Suchen Sie sich einen 

etwa 100 Meter langen Hügel mit einer acht- bis zehnprozentigen Steigung, atmen Sie tief durch, und legen Sie los. Wir haben Stufe 2 als Standard 

definiert. Wenn sie Ihnen zu schwer erscheint, beginnen Sie einfach bei Stufe 1. Wenn Sie die zweite Stufe beherrschen, gehen Sie zu Stufe 3 über. 

STUFE 1 




WORKOUT 

1 Schnelles Gehen bis zum Zielpunkt, dann wieder im Schritttempo nach unten (3 Mal) 

2 Leichter Hopserlauf bis zum Zielpunkt, dann wieder im Schritttempo nach unten (3 Mal) 

3 Joggen bis zum Zielpunkt, dann wieder im Schritttempo nach unten (3 Mal) 

4 Intensiver Hopserlauf bis zum Zielpunkt, dann wieder im Schritttempo nach unten (3 Mal) 

ABKÜHLEN 

Joggen Sie fünf Minuten lang, und führen Sie dann einige statische Dehnübungen aus. 

Konzentrieren Sie sich dabei auf den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur 

und die Waden. 

STUFE 2 


Joggen Sie fünf Minuten lang auf ebenem Untergrund, und 

schließen Sie daran Ausfallschritte, Kniebeugen, Hampelmann- 

Sprünge und seitliche Ausfallschritte mit Eigengewicht an.. 

WORKOUT 

1 Hügelsprints (10 Mal). Beginnen Sie bei 10 Prozent Ihrer subjektiven 

Maximalbelastung und steigern mit jeder Wiederholung die Intensität um weitere 

zehn Prozent Joggen Sie zurück zum Startpunkt, statt im Schritttempo zu laufen. 

2 Intensiver Hopserlauf (10 Mal). Springen Sie den Hügel hinauf, und ziehen 

Sie dabei die Knie weit nach oben. Nutzen Sie einen kräftigen Armschwung, um 

nach oben zu gelangen. Joggen Sie zurück zum Startpunkt. 

3 Seitschritt (10 Mal). Gehen Sie leicht in die Hocke und bewegen sich mit 

diagonal ausgerichtetem Körper im Seitschritt bis nach oben. 

ABKÜHLEN 

Joggen Sie fünf Minuten lang und führen dann einige statische 

Dehnübungen aus. Konzentrieren Sie sich dabei auf den 

Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden. 

JOGGEN AM 

HÜGEL 

Halten Sie die Schritte 

kurz und holen mit 

den Armen Schwung, 

um den Körper den 

Berg hinaufzutreiben. 

SPRINTS AM 

HÜGEL 

Das Geheimnis beim Sprint 

bergauf ist der Armschwung. 

Die Beine folgen der kräftigen 

Bewegung ganz von selbst. 

STUFE 3 



daran Ausfallschritte und Kniebeugen mit Eigengewicht an. Trippeln Sie 

dann über 20 Meter hinweg mit schnellen kleinen Schritten auf den Zehen, 

um Ihre Waden zu aktivieren. 

WORKOUT 

Unterteilen Sie Ihre Hügelstrecke in vier gleiche Abschnitte von je 25 

Metern und führen die folgenden Übungen aus. 

1 Hügelsprints (10 Mal). Steigern Sie das Tempo nach jeder 25-Meter- 

Markierung. Joggen Sie zurück zum Startpunkt. 

2 Zirkeltraining für Bein- und Sprintkraft (10 Mal). Führen Sie bei jeder 

Markierung 30 Wiederholungen einer der folgenden Beinübungen aus: Kniebeuge, 

Ausfallschritt, Kniebeuge mit anschließendem Wadenheben und Kniebeuge mit 

Sprung. Sprinten Sie dann zur nächsten Markierung, und machen Sie dort mit der 

nächsten Übung weiter. Joggen Sie am Ende zurück zum Startpunkt. 

3 Hügelsprints bergab (10 Mal). Joggen Sie zum Zielpunkt, machen Sie kehrt, 

und sprinten Sie mit Vollgas nach unten zurück zum Startpunkt. Durch diese Übung 

gewöhnt sich der Körper an das Sprinten. 

ABKÜHLEN 

Joggen Sie fünf Minuten lang, und führen Sie dann einige statische 

Dehnübungen aus. Konzentrieren Sie sich dabei auf den Quadrizeps, die 

hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden. 

INTENSIVER HOPSERLAUF 

Nehmen Sie die Knie bei jedem Schritt etwas 

höher, während Sie mit den Armen zusätzlich 

Schwung nach oben holen. Dies wird Ihnen helfen, 

die Beine kräftig und effektiv nach oben zu ziehen, 

wenn Sie wieder auf ebenen Strecken laufen. 



Slug Xxxxx 


ERHOLUNG 

Versuchen Sie, nicht stehenzubleiben, 

wenn Sie oben am Zielpunkt 

angekommen sind. Machen Sie 

stattdessen gleich kehrt, und joggen 

Sie gemütlich wieder nach unten. 

Durch diese Übung lernt 

der Körper, 

sichschneller schneller zu erholen. 

KNIEBEUGE MIT SPRUNG 

Gehen Sie mit geradem Rücken in die 

Kniebeuge. Setzen Sie einen explosiven 

Luftsprung an. Gehen Sie direkt nach der 

Landung zur nächsten Wiederholung über. 


AUSFALLSCHRITT 

Nehmen Sie die Füße zu Beginn schulterbreit 

auseinander, machen Sie einen großen Schritt 

nach vorn, und gehen Sie mit dem Körper nach 

unten, bis beide Knie um 90 Grad gebeugt sind. 

Schieben Sie sich dann wieder nach oben. 

Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die 

Beine. 


Slug Xxxxx 

Freiluft-Fitnessbereich 

Erhalten Sie ein muskelaufbauendes Ganzkörpertraining mit ein paar einfachen Stationen. 

Wenn Sie glauben, dass Ihr Fortschritt gehemmt wird, wenn Sie ein vollausgestattetes 

Fitnesscenter gegen ein paar Hilfsmittel im Freien tauschen, liegen Sie falsch. „Sie 

erhalten ein Ganzkörpertraining, das so gut ist, wie jedes Training im Fitnesscenter“, 

sagt Halsall. „ Diese Bewegungen verschaffen Ihnen eine gute Grundstärke. Anstatt 

im Studio Klimmzüge mit halbem Gewicht zu absolvieren, heben Sie Ihr gesamtes 

Körpergewicht mit richtigen Klimmzügen. Sie werden einen enormen Kraftzuwachs 

haben.“ Wir haben Level 2 als Standard definiert, aber wenn das zu schwer ist, beginnen 

Sie mit Level 1. Wenn Sie Level 2 gemeistert haben, machen Sie mit Level 3 weiter. 

STUFE 1 

TRAINING 

Absolvieren Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen für jede 

Übung, machen Sie 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und 90 

Sekunden zwischen den Übungen. Wenn Sie die Wiederholungszahl 

nicht schaffen, hören Sie vor dem Muskelversagen auf und machen 

mit der nächsten Übung weiter. 

1 Liegestütz 

2 Umgekehrtes Ruder Siehe Box für Klimmzug 

3 Kniebeugen 

4 Negativer Klimmzug Siehe Box für Klimmzug bis zum Kinn 

5 Ausfallschritte 

6 Dip auf Bank Siehe Box für Dips 

7 Knieheben im Hängen Siehe Box für Beinheben im Hängen 

STUFE 2 

TRAINING 

Absolvieren Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen für 

jede Übung, machen Sie 30 Sekunden Pause zwischen den 

Sätzen und 90 Sekunden zwischen den Übungen. 

1 Liegestütz 

2 Klimmzüge 

3 Kniebeugen 

4 Klimmzug mit engem Griff 

5 Ausfallschritt 

6 Dip 

7 Step-Ups 

8 Beinheben im Hängen 

STUFE 3 

TRAINING 

Absolvieren Sie drei Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen für jede 

Übung, dann einen letzten Satz bis zum Muskelversagen, 

machen Sie 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und 90 

Sekunden zwischen den Übungen. 

8 BEINHEBEN IM 

HÄNGEN 

Hängen Sie gerade an einer 

Klimmzugstange herab und heben Ihre 

Beine dann an, bis sie horizontal sind. 

LEVEL 1 

KNIEHEBEN IM HÄNGEN 


Klimmzugstange herab und beugen Ihre 

Knie an, bis sie Ihre Brust berühren. 

LEVEL 3 FUß-ZU-STANGE 


Klimmzugstange. Schwingen Sie und 

verwenden dabei den Schwung, um mit 

Ihren Füßen die Stange zu berühren. 

1 Explosive Liegestütz Siehe Box für Liegestütz 

2 Klimmzug mit weitem Griff Siehe Box für Klimmzug 

3 Sprung-Kniebeugen Siehe Box für Kniebeuge 

4 Klimmzug Siehe Box für Klimmzug mit engem Griff 

5 Sprung-Ausfallschritt Siehe Box für Ausfallschritt 

6 Dip 

7 Bunny-Hop über Balken Siehe Box für Step-Ups 

8 Beinheben mit Fuß-zu-Stange Siehe Box für Beinheben im Hängen 

Haben Sie keinen 

Zugang zu einem 

Fitnesscenter im Freien? 

Absolvieren Sie das 

Zirkeltraining auf Seite 

66, aber befolgen 

Sie die Satz- und 

Wiederholungszahl dieses 

Trainings für ähnliche 

Effekte hinsichtlich 

des Muskelaufbaus. 


7 STEP-UP 

Setzen Sie einen Fuß auf eine Bank 

und steigen dann hoch, ohne das 

andere Bein aufzusetzen. 

LEVEL 3 BUNNY-HOP ÜBER 

BALKEN 

Stehen Sie auf einer Seite des Balkens, 

mit Ihren Händen auf dem Balken. 

Hüpfen Sie (Bunny-Hop) über den 

Balken und dann wieder zurück. 

Photography XXXXXXX XXXX Source XXXXXXX XXXX Words XXXXXXX XXXX

Slug Xxxxx 


3 KNIEBEUGE 

Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, 

gehen Sie in die Kniebeuge, bis Ihre 

Oberschenkel parallel zum Boden sind. 

LEVEL 3 SPRUNG-KNIEBEUGE 

Gehen Sie in die Kniebeuge, dann 

kommen Sie explosive nach oben, so 

dass Ihre Füße den Boden verlassen. 

2 KLIMMZUG 

Verwenden Sie den Obergriff. Hängen Sie 

gerade und ziehen sich dann nach oben, 

ohne dabei zu schwingen, bis Ihr Kinn 

über der Stange ist. 

LEVEL 1 

UMGEKEHRTES RUDERN 

Hängen Sie an einer niedrigen Stange 

(wie z. B. die Stange für die Dips), dabei 

sind Ihre Arme vertikal und Ihre Fersen 

am Boden, und Ihr Körper bildet eine 

gerade Linie, dann ziehen Sie sich nach 

oben, bis Ihre Brust die Stange berührt. 

LEVEL 3 

KLIMMZUG MIT WEITEM GRIFF 

Verwenden Sie einen weiten Obergriff 

und absolvieren einen Klimmzug. 

4 KLIMMZUG MIT ENGEM 

GRIFF 

Verwenden Sie einen Untergriff und halten 

Ihre Hände nah beieinander. Hängen Sie 

gerade, dann ziehen Sie sich ohne Schwung 

nach oben, bis Ihr Kinn die Stange berührt. 

LEVEL 1 

NEGATIVER KLIMMZUG 

Verwenden Sie einen Partner oder eine Stütze, 

um in die obere Phase eines Klimmzugs zu 

kommen, dann senken Sie sich langsam und 

kontrolliert ab. 

LEVEL 3 KLIMMZUG 

Genauso wie der Klimmzug mit engem 

Griff, aber Ihre Hände sollten schulterbreit 

auseinander sein. 

1 LIEGESTÜTZ 

Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß 

gerade, senken Sie Ihren Körper ab, bis 

Ihre Brust nur wenige Zentimeter vom 

Boden entfernt ist. 

LEVEL 3 

EXPLOSIVE LIEGESTÜTZE 

Senken Sie Ihren Körper ab und drücken 

sich dann explosionsartig ab, so dass 

Ihre Hände den Boden verlassen. 


6 DIP 

Winkeln Sie Ihre Ellbogen an, 

um Ihren Körper zu senken, Ihre 

Ellbogen zeigen dabei nach hinten, 

dann strecken Sie Ihre Arme aus. 

LEVEL 1 TRIZEPS-DIP AUF 

BANK 

Halten Sie Ihre Beine gerade, Ihre 

Hände auf der Bank und den Rücken 

gerade, dann senken Sie sich ab, 

indem Sie die Ellbogen anwinkeln. 

5 AUSFALLSCHRITT 

Machen Sie einen großen Schritt nach vorne 

und gehen Sie runter, bis beide Knie im 

90-Grad-Winkel gebeugt sind. 

LEVEL 3 SPRUNG-AUSFALLSCHRITT 

Senken Sie sich in den Ausfallschritt ab und 

springen dann explosionsartig nach oben, 

so dass beide Füße den Boden verlassen und 

landen dann wieder im Ausfallschritt auf der 

anderen Seite. 


Slug Xxxxx 

Sportzone 

So lange dort kein Spiel stattfindet, eignet sich ein Fußballfeld 

hervorragend für ein umfassendes Training. 

Bei Sportarten wie Fußball und Rugby machen Sie kurze, starke Bewegungen mit regelmäßigen 

Richtungswechseln. Diese Trainingseinheiten imitieren dieses Verhalten und bereiten Sie auf Ihr nächstes 

großes Spiel vor. „Sie trainieren Ihr Laktatsystem und die Ausdauer im mittleren Bereich, damit Sie sich 

schneller von den kurzen Energieschüben erholen können“, sagt Halsall. „Nach diesen Trainingseinheiten, 

werden Sie die Vorteile in den späteren Phasen des Spiels bemerken. Wenn sich die anderen nach einer 

Stunde abquälen, haben Sie mehr Energie.“ Wir haben Level 2 als Standard definiert, aber wenn das zu 

schwer ist, beginnen Sie mit Level 1. Wenn Sie Level 2 gemeistert haben, machen Sie mit Level 3 weiter. 

STUFE 1 

AUFWÄRMEN 

Joggen Sie fünf Minuten auf ebenem Boden, gefolgt von Ausfallschritten, 

Sternsprüngen und seitlichen Ausfallschritten. Danach legen Sie 20 Meter in 

kleinen Schritten auf Ihren Zehen zurück, das wärmt Ihre Waden auf. 

TRAINING TEIL 1 LAKTAT-SCHWELLEN-TRAINING 

Runde 1 Joggen Sie von der Eckfahne zur Mittellinie, entlang der Auslinie 

zur Eckfahne und entlang der Torlinie zurück zum Start. 

Runde 2 Sprinten Sie von der Eckfahne zur Mittellinie, dann joggen Sie zur 

Erholung, um die anderen drei Seiten des halben Spielfelds. 

Runde 3 Sprinten Sie von der Eckfahne zur Mittellinie und entlang der 

Mittellinie, dann erholen Sie sich entlang der anderen beiden Seiten des 

halben Spielfelds. 

Runde 4 Sprinten Sie von der Eckfahne, entlang der drei Seiten des halben 

Spielfelds und erholen sich entlang der Torlinie. 

Runde 5 Sprinten Sie von der Eckfahne um das gesamte halbe Spielfeld, 

dann gehen Sie eine Runde um das halbe Spielfeld, zur Erholung. 

Wiederholen Sie diese Abfolge fünf Mal. 

TRAINING TEIL 2 GESCHWINDIGKEIT UND BEWEGLICHKEIT 

Stellen Sie Kegel oder andere Markierungen in 1-Meter-Abständen im 

Fünfmeterraum auf. 

Stellen Sie sich auf die Torlinie, einen Meter von der Eckfahne und schauen 

in Richtung Fünfmeterraum. Joggen Sie zum Fünfmeterraum, machen 

Seitenschritte, laufen Zick-Zack zwischen den Markierungen entlang des 

Fünfmeterraums und sprinten dann zur gegenüberliegenden Auslinie.. 

Wiederholen Sie dies zehn Mal. 

ABWÄRMEN 

Joggen Sie fünf Minuten, dann absolvieren Sie statische Dehnübungen, 

wobei Sie sich auf die Waden, Ober- und Unterschenkel konzentrieren. 

ZICK-ZACK-LAUF 

UM KEGEL 

Durch diese Übungen werden 

Ihnen Richtungswechsel bei 

hoher Geschwindigkeit einfacher 

fallen. Wenn Sie es noch schwerer 

machen wollen, gehen Sie an 

jedem Kegel in die Kniebeuge und 

berühren den Kegel. 



Slug Xxxxx 


ZIELLAUF 

Das Aufwärmen erhöht Ihre 

Körpertemperatur, bereitet 

Ihren Körper auf das eigentliche 

Training vor und verringert die 

Verletzungsgefahr. 

STUFE 2 

AUFWÄRMEN 




TRAINING TEIL 1 LAKTAT-SCHWELLEN-TRAINING 

RUNDE 1 Joggen Sie um das gesamte Spielfeld. 

RUNDE 2 Sprinten Sie entlang einer ganzen Auslinie, dann joggen Sie 

entlang der anderen drei Auslinien, zur Erholung. 

RUNDE 3 Sprinten Sie von einer Eckfahne, entlang den Seiten und dem 

Ende des Spielfelds, zur gegenüberliegenden Eckfahne, dann joggen Sie 

entlang der anderen beiden Seiten, zur Erholung. 

RUNDE 4 Sprinten Sie von der Eckfahne entlang drei Seiten des Spielfelds 

und erholen sich entlang der Torlinie. 

RUNDE 5 Sprinten Sie um das gesamte Spielfeld, dann gehen Sie eine 

Runde um das Spielfeld, zu Erholung. 

Wiederholen Sie diesen Ablauf fünf Mal. 

TRAINING TEIL 2 SPRINT UND RICHTUNGSWECHSEL 

Stehen Sie auf der Torlinie und laufen dann pendelförmig zum Rand des 

Fünfmeterraums, des 16-Meter-Raums und dem Rand des Ds. Wenn Sie am D 

angelangen, sprinten Sie zur Mittellinie. Wenden Sie, dann rennen Sie rückwärts 

zum Rand des Anstoßkreises, wenden und sprinten zum 16-Meter-Raum, wenden 

dann erneut und rennen rückwärts zur Torlinie. Erholen Sie sich für eine Minute. 

Wiederholen Sie diesen Ablauf sechs Mal. 

AUFWÄRMEN 

Wenn Sie um das Spielfeld 

sprinten, sollten Sie probieren, 

so schnell wie möglich zu 

rennen. Wenn Sie Joggen, 

probieren Sie eine Intensität 

von 3 oder 4 von 10 zu halten. 

ABWÄRMEN 

Joggen Sie fünf Minuten, dann absolvieren Sie statische Dehnübungen, 

wobei Sie sich auf die Waden, Ober- und Unterschenkel konzentrieren. 

RÜCKWÄRTS LAUFEN 

Wenn Sie rückwärts laufen, schauen Sie 

gelegentlich über Ihre Schulter und laufen 

so schnell wie möglich. Das wird Ihnen 

später helfen, das Spiel im Auge zu behalten, 

während Sie rückwärts laufen. 


STUFE 3 

AUFWÄRMEN 




INING TEIL 1 GESCHWINDIGKEIT BEIM WENDEN 

Absolvieren Sie zehn Sprung-Kniebeugen und sprinten dann pendelförmig zum 

Fünfmeterraum, zum 16-Meter-Raum und dem Anstoßkreis, dann direkt zur 

anderen Torlinie. Wenden Sie und wiederholen Sie das Ganze 10 Mal. 

TRAINING TEIL 2 KRAFT IN DER LUFT 

Absolvieren Sie Knee-Tucks entlang der gesamten Mittellinie. 

Wenden Sie und absolvieren Sie Seitensprünge mit beiden Füßen entlang der gesamten 

Mittellinie. 

Wenden Sie und springen auf dem rechten Bein bis zur Mitte der Mittellinie, wechseln dann auf 

das linke Bein und springen bis zum Ende der Mittellinie. 

Wenden Sie und absolvieren Bunny Hops entlang der gesamten Mittellinie. 

ABWÄRMEN 

Joggen Sie fünf Minuten, dann absolvieren Sie statische Dehnübungen, wobei Sie 

sich auf die Waden, Ober- und Unterschenkel konzentrieren. 

KNEE-TUCK 

Springen Sie und ziehen dabei Ihre 

Knie an die Brust. Probieren Sie bei 

jeder Wiederholung, so hoch wie 

möglich zu kommen. 


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Lachs relaxt 

Es gibt nur wenige Lebensmittel, die 

den schmerzenden Muskeln nach 

einem anstrengenden Workout so gut 

tun wie Lachs. Die ölige Fischsorte 

steckt voller Omega-3-Fettsäuren 

und ist hervorragend zur Linderung 

von Entzündungen sowie zur 

schnellen Regeneration geeignet. 

Lachs ist außerdem ein 

ausgezeichnetes Nahrungsmittel zum 

Muskelaufbau, da er große Mengen 

hochwertiger Proteine und viele 

essenzielle Aminosäuren enthält. 

Hier sind einige Ideen für Beilagen, 

mit denen der nahrhafte Fisch noch 

gesünder wird. 

Junge Kartoffeln 

Menge: 6 

Die in den Kartoffeln 

enthaltene Stärke erhöht die 

Zahl der nach einer Mahlzeit 

verbrannten Kalorien und hält 

durch die Verlangsamung des 

Verdauungsprozesses länger 

satt. 

Brokkoli 

Menge: 1 Handvoll 

Brokkoli enthält viel 

Chrom, das hilft, Muskeln 

aufzubauen, das Körperfett 

zu reduzieren und Energie zu 

produzieren. Dieses Gemüse 

ist auch eine tolle Quelle für 

knochenstärkendes 

Vitamin K. 

Pesto 

Menge: 1 EL 

Das Olivenöl und die 

Pinienkerne im Pesto 

enthalten einfach und 

mehrfach ungesättigte 

Fettsäuren, welche den 

Appetit hemmen und dazu 

beitragen, dass im Körper 

eingelagertes Fett 

gespalten wird. 

Inhalt 

78 Sporternährung 

Alles was Sie wissen müssen, 

wenn es um Ihre Fitness geht 

79 Im Fokus 

Eier stecken voller Proteine und 

helfen, Vitaminreserven aufzufüllen. 

80 Fettabbau 

So hilft Naturjoghurt beim 

Kampf gegen den Speck. 

81 Wissen 

Lust, etwas zu naschen? Schnappen 

Sie sich einen von 50 Snacks 

mit wenigen Kalorien 

Tipp 

Wählen Sie Biolachs 

aus dem Pazifik statt 

aus dem Atlantik, da er 

höhere Konzentrationen 

an Omega-3- 

Fettsäuren enthält. 

Zitronensaft 

Menge: 1 EL 

Zitronensaft hilft, den Blutzucker 

konstant zu halten und beugt 

dadurch Fetteinlagerungen sowie 

dem Heißhunger 

auf zuckerhaltige 

Nahrungsmittel vor. 


EatFit Ergänzungsmittel für den Sport 

Etikettführer 

Ihr monatlicher Leitfaden zu Begriffen rund um 

Ergänzungsmittel – von A bis Z. 

Aa 

Vitamin A 

Dieses Vitamin spielt eine 

wesentliche Rolle bei der 

Aufrechterhaltung der Sehkraft. 

Es fördert sowohl das Knochenals 

auch das Zellwachstum, hält 

die Haut gesund und stärkt das 

Immunsystem. Es ist von Natur 

aus in Karotten, Süßkartoffeln 

und Kürbissen enthalten. 

„Antioxidantien 

schützen die 

Zellen vor den 

Auswirkungen 

der Oxidation.“ 

Alpha-Liponsäure 

Eine Fettsäure, die in allen 

Körperzellen vorkommt und 

Glukose zu Energie umwandelt. 

Dieses Antioxidans (siehe unten) 

greift auch die zellschädigenden 

freien Radikale an. Sie ist von Natur 

aus in den meisten Lebensmitteln 

enthalten, vor allem aber in Niere, 

Leber, Spinat und Brokkoli. 

Aminosäuren 

Dies sind Moleküle aus 

Kohlen-, Wasser-, Sauer- und 

Stickstoffelementen. Aminosäuren 

dienen den Proteinen als 

Bausteine und liegen in zweierlei 

Form vor: als nicht essenzielle 

Aminosäuren, die der Körper 

selbst herstellen kann, und 

als essenzielle Aminosäuren, 

die nur über die Nahrung 

zugeführt werden können. 

Anabole Wirkstoffe 

Dies sind Wirkstoffe, die das 

Wachstum des Gewebes, 

speziell der Muskeln, fördern. 

„Anabol“ leitet sich aus dem 

griechischen Wort für „nach 

oben“ und „werfen“ ab und 

ist der Gegenbegriff zum 

Terminus „katabol“, der sich auf 

den Gewebeabbau bezieht. 

Antioxidans 

Ein Molekül, das Zellen vor den 

Auswirkungen der Oxidation 

schützt. Die Oxidation ist 

eine natürliche chemische 

Reaktion, bei der allerdings 

schädliche Nebenprodukte 

entstehen, die als freie Radikale 

bezeichnet und bereits mit 

Krebs und Herzerkrankungen in 

Verbindung gebracht wurden. 

Zu den Antioxidantien gehören 

Beta-Carotin, Lycopin und 

die Vitamine A, C und E. 

Aspartam 

Ein künstliches Süßungsmittel 

(E951), das in Sportgetränken 

enthalten ist. Es wird mit 

Krankheiten wie Gehirntumoren 

in Verbindung gebracht, aber die 

Gesundheitsbehörden sagen, dass 

der Konsum von 40 Milligramm 

pro Tag und Kilogramm 

Körpergewicht unbedenklich ist. 

Protein- 

Power 

Nutzen Sie die Nährstoffe 

dieser Zutaten im 

Eiweißshake. 

Blaubeeren 

Wenn Sie hart 

trainieren, stellt der 

Körper Moleküle her, 

die als freie Radikale 

bezeichnet werden 

und gesunden 

Zellen schaden 

können. Blaubeeren 

enthalten große Mengen an 

Antioxidantien, die die freien 

Radikale direkt bekämpfen 

und entzündungshemmende 

Eigenschaften aufweisen, die für eine 

schnelle Regeneration unverzichtbar 

sind. Geben Sie nach dem Workout 

eine Handvoll frischer oder 

gefrorener Beeren in den Smoothie. 

Paranüsse 

Werfen Sie ein paar Nüsse 

mit in den Mixer, um 

einen zusätzlichen 

Eiweißschub 

zu bekommen. 

Paranüsse bieten 

aber noch mehr. 

Sie enthalten zudem 

hohe Konzentrationen 

gesunder Fette und bieten 

Selen und Zink im Überschuss. 

Beiden Substanzen kommt bei der 

Produktion des Testosterons eine 

Schlüsselrolle zu. Das Testosteron 

ist fürs Muskelwachstum und 

den Fettabbau unerlässlich. 

Leinsamen 

Leinsamen enthalten 

viele Ballaststoffe, 

die für ein gutes 

Sättigungsgefühl 

sorgen. Was aber 

noch wichtiger ist: 

Sie enthalten 

große Mengen 

der essenziellen 

Fettsäure Omega-3. Diese 

Fettart übernimmt wichtige 

Aufgaben bei der Reduktion 

des Körperfettanteils sowie 

der Vorbeugung gegen 

Herzerkrankungen. 

Was ist das richtige Ergänzungsmittel? Antworten auf Ihre Fragen. 

F Welche 

Nahrungsergänzung 

ist am wichtigsten, 

wenn man 

viel schlankes 

Muskelgewebe 

aufbauen möchte? 

Um Muskeln aufzubauen, brauchen 

A Sie zunächst einmal Training, 

eine entsprechende Ernährung 

und genügend Regeneration. Erst 

dann sollten Sie daran denken, den 

Trainingseffekt durch die Zugabe von 

Ergänzungsmitteln zu verbessern. 

„Die ersten Mittel der Wahl 

wären dann ein allgemeines 

Multivitaminpräparat sowie ein 

Pflanzen- oder Fischöl mit vielen 

essenziellen Fettsäuren“, so Laurent 

Bannock von Myprotein.com. „Danach 

sollten Sie sich mit Ergänzungsmitteln 

zur Regeneration beziehungsweise 

für die Phase nach dem Training 

befassen, weil diese einen größeren 

Einfluss auf den Aufbau schlanker 

Muskelmasse haben können. 

„Verzweigte Aminosäuren, (auch 

BCAAs genannt) sind hier zuträglich, 

weil sie den Muskelabbau hemmen 

und das Wachstum fördern. Kreatin 

verleiht Ihren Muskeln indes mehr 

Energie, sodass Sie länger durchhalten 

und mehr Gewicht heben können, 

während Molkeprotein schnell 

verwertbares Eiweiß liefert, das 

beschädigte Muskeln schnell neu 

aufbauen und reparieren kann.“ 


Im Fokus EatFit 

7 Dinge, die Sie wissen sollten über ... 

Eier 

6 Um zu sehen, ob 

ein Ei noch frisch ist, legen 

Sie es in eine Schüssel Wasser. 

Wenn es untergeht und sich auf 

die Seite legt, ist es noch frisch. 

Wenn es senkrecht am Boden 

der Schüssel steht und Auftrieb 

hat, ist es schon etwas älter, aber 

noch genießbar. Wenn es an der 

Oberfläche treibt, ist es faul und 

sollte in den Biomüll wandern. 

1 Eier haben eine 

hohe Nährstoffdichte 

und stecken 

voller Proteine. 

Sie enthalten viel 

Vitamin A, B, D und E 

sowie Eisen, Kalzium, 

Selen und Kalium. 

2 Ein Ei weist 

nur knapp zehn 

Prozent Fett auf, 

von dem sich das 

meiste allerdings 

im Eigelb befindet. 

Das Eiweiß enthält 

weniger als 0,05 

Prozent Fett. 

4 In einer kürzlich 

von der amerikanischen 

Regierung durchgeführten Studie 

kam man zu dem Ergebnis, dass 

60 Gramm Eier 0,33 Gramm des 

knochenstärkenden Vitamin D 

enthalten, was 41 Prozent der 

empfohlenen Tagesdosis ETD 

entspricht. Der Anteil ist damit 64 

Prozent höher als ursprünglich 

angenommen. 

3 Eier sind eine 

hervorragende 

Cholinquelle. Dieser 

Nährstoff ist wichtig 

für die Funktion und 

Gesundheit des 

Gehirns. 

5 Eier enthalten zwar 

Cholesterin tierischen Ursprungs. 

Die neuesten Untersuchungen 

weisen aber darauf hin, dass die 

Menge aufgenommener gesättigter 

Fette den Cholesterinspiegel stärker 

erhöht als stark cholesterinhaltige 

Lebensmittel. Daneben enthalten 

Eier eine Verbindung namens 

Lecithin, die über die Aufnahme 

durchs Blut zur Senkung der 

Cholesterinwerte 

beitragen kann. 

7 Hühner, die mit 

Omega-3-Fettsäuren 

angereicherte Eier legen, 

werden mit Raps und 

Leinsamen gefüttert. Die 

essenziellen Omega- 

3-Fettsäuren wirken 

entzündungshemmend 

und beugen Herz-Kreislauf- 

Erkrankungen vor. 

1 

gekochtes 

Ei 

enthält: 

> 7,3 g Eiweiß 

> 85 Kalorien 

Vorratsschrank 

Cashewnüsse 

Mit diesem knusprigen Snack schützen Sie Ihr Herz und bleiben schlank. 

Viele Menschen essen keine 

Cashewnüsse, weil sie zu viel Fett 

enthalten. Lassen Sie sich aber 

davon nicht abschrecken, denn 

in etwa 75 Prozent des Fettanteils 

sind ungesättigt und enthalten 

die fürs Herz gesunde Ölsäure. 

Eine im Wissenschaftsjournal 

Obesity veröffentlichte 

spanische Studie zeigt, dass 

die Wahrscheinlichkeit einer 

Gewichtszunahme um 30 Prozent 

niedriger ist, wenn mindestens zwei 

Mal pro Woche Nüsse verzehrt 

werden. Cashewnüsse sind 

außerdem ein toller Snack zur 

Regeneration. Sie enthalten n 

nicht nur Eiweiß zum 

Muskelaufbau, sondern stellen 

dem Körper auch Magnesium 

und Kupfer zur Verfügung, 

wodurch sie nach dem Workout 

entzündungshemmend wirken. 

Kleiner Tipp Sie müssen die 

Cashewnüsse nicht separat essen. 

Sie können auch eine Handvoll 

davon in Ihre Wokgerichte, Salate 

und sogar zum Krautsalat geben. 


EatFit Abnehmen 

Top-Tipp 

Mit Joghurt 

gegen Fett 

Durch seinen hohen Eiweißgehalt 

ist Naturjoghurt ein hervorragendes 

Nahrungsmittel zum Muskelaufbau. 

Laut neuester Untersuchungen 

eignet sich diese Art von Joghurt 

aber auch zum Abnehmen. 

In der durch die australische 

Curtin University of Technology 

durchgeführten Studie gab man 

übergewichtigen Probanden als 

Teil einer kalorienarmen 

Diät über 12 Wochen 

hinweg jeden Tag drei 

bis fünf Portionen 

Milchprodukte, 

unter anderem 

Naturjoghurt. Es 

stellte sich heraus, 

dass die Testteilnehmer, 

die jeden Tag fünf 

Portionen Milchprodukte 

verzehrten, im Mittel mehr 

abgenommen hatten, als die 

Versuchspersonen, denen man drei 

Portionen verabreicht hatte. 

Dieses Ergebnis stützt auch das 

Fazit einer britischen Studie, bei der 

festgestellt wurde, dass der hohe 

Kalziumgehalt in Milchprodukten 

der Fettspeicherung entgegenwirkt, 

da das Kalzium hilft, die Verdauung 

zu umgehen. 

Ernährung F&A 

Dr. Sarah Schenker ist Ernährungsexpertin bei der British Nutrition 

Foundation und anerkannte Spezialistin für Sporternährung. 

F 

A 

Ich habe gehört, dass Zimt beim 

Abnehmen hilft. Stimmt das? 

In Studien hat sich gezeigt, dass bestimmte Bestandteile im Zimt 

die Insulinempfindlichkeit verbessern. Konkret bedeutet das: 

Der Verzehr von Zimt verhindert, dass der Blutzucker nach dem Verzehr 

von zuckerhaltigen Nahrungsmitteln Spitzenwerte erreicht, dann stark abfällt 

und dadurch ein Hungergefühl hervorruft. In einer Reihe von Studien wurde 

auch festgestellt, dass eine kleine Menge Zimt den glykämischen Index 

einer Mahlzeit um bis zu 29 Prozent senken kann. Das bedeutet, der 

Körper braucht länger, um die in den Nährstoffen 

enthaltene Energie zu verwerten und speichert 

diese nicht in Form von Fett. Der Verzehr 

von 6 Gramm (etwa 2 TL) Zimt pro 

Tag kann außerdem die 

Konzentration des 

ungesunden LDL- 

Cholesterins 

und die Menge 

der Triglyzeride 

senken. 

Mango-Smoothie zum Abspecken 

Mixen Sie etwas Obst und Joghurt zu einem süßen, gesunden Smoothie. 

Was Sie 

brauchen 

1 Mango 

1 Orange 

Handvoll 

Himbeeren 

2 EL Naturjoghurt 

Warum Sie das 

trinken sollten 

Mangos 

Die kalorienarme Mango 

stellt dem Körper eine 

gesunde Portion Vitamin 

B6 zur Verfügung, welches 

den Stoffwechsel anregt 

und somit den Appetit auf 

Zucker und Kohlenhydrate 

verringert. 

Naturjoghurt 

Naturjoghurt steckt voller 

appetitzügelnder Proteine, 

hilft also, wenn man 

zwischen den Mahlzeiten 

weniger naschen möchte. 

Orangen 

Die hohe Konzentration 

an Ballaststoffen hält Sie 

länger satt. Orangen 

enthalten außerdem viel 

Vitamin C und halten 

dadurch das 

Immunsystem auf Trab. 

Himbeeren 

Der hohe Kalziumgehalt 

der Himbeeren kurbelt 

den Stoffwechsel an, 

sodass der Körper 

effektiver Fett verbrennt. 


Wissen EatFit 

50 

Snacks mit 50 

Kalorien oder weniger 

Wenn Sie das nächste Mal Hunger haben, testen Sie doch einmal eine (oder mehrere) 

dieser kalorienarmen Optionen. 

1 

KALORIE 

} 

} } } } } } } 

1 Radieschen 

8 

KALORIEN 

1 Pfeffergurke 

15 

KALORIEN 

Pilze 

(1 Portion, roh) 

21 

KALORIEN 

Parmesankäse 

(1 EL) 

27 

KALORIEN 

1 Pflaume 

34 

KALORIEN 

Zuckererbsen 

(kleine Portion) 

40 

KALORIEN 

Grüne Bohnen 

(1 Portion) 

9 

KALORIEN 

16 

KALORIEN 

22 

KALORIEN 

28 

KALORIEN 

35 

KALORIEN 

41 

KALORIEN 

46 

KALORIEN 

2 

KALORIEN 

10 

KALORIEN 

29 

KALORIEN 

42 

KALORIEN 

47 

KALORIEN 

3 

KALORIEN 

} } } 

} } 

11 

KALORIEN 

} 

} 

} } } } } 

Rucola 

(1 Portion) 

1 

Gewürzgurke 

17 

KALORIEN 

23 

KALORIEN 

} } } 

} } 

} 

1 Tomate 

Ananas 

(1 Scheibe) 

10 Trauben 

Tomatensaft 

(1 Portion) 

Sauerkraut (1 

Portion) 

Paprika 

(1 Scheibe, roh) 

Römersalat 

(1 Portion) 

1 Sternfrucht 

Rosinen 

(1 Päckchen) 

1 Kiwi 

Blumenkohl 

(1 Röschen) 

Bohnensprossen 

(kleine Portion) 

1 Aprikose 

Hummus 

(1 EL) 

30 

KALORIEN 

1 Karotte 

36 

KALORIEN 

Okras 

(1 Portion) 

43 

KALORIEN 

10 Kirschen 

4 

KALORIEN 

} } } } } 

1 Erdbeere 

12 

KALORIEN 

Spargel (4 Stangen, 

gekocht) 

24 

KALORIEN 

Honigmelone 

(1 Scheibe) 

37 

KALORIEN 

½ Apfel 

48 

KALORIEN 

Wassermelone (1 

Portion, gewürfelt) 

5 

KALORIEN 

18 

KALORIEN 

25 

KALORIEN 

31 

KALORIEN 

49 

KALORIEN 

6 

KALORIEN 

13 

KALORIEN 

19 

KALORIEN 

32 

KALORIEN 

38 

KALORIEN 

44 

KALORIEN 

50 

KALORIEN 

7 

KALORIEN 

} } } } } } } 

} } } } } } } 

} } } } } 

1 

Frühlingszwiebel 

Zucchini (1 

Portion, gewürfelt) 

1 Zwiebel 

Popcorn ohne Salz/ 

Zucker (1 Portion) 

Grünkohl 

(1 Portion) 

Sellerie 

(1 Stange) 

Brokkoli 

(1 Röschen) 

Kohl 

(1 Portion) 

Lauch (1 Portion, 

gekocht) 

1 Pfirsich 

14 

KALORIEN 

20 

KALORIEN 

26 

KALORIEN 

33 

KALORIEN 

39 

KALORIEN 

45 

KALORIEN 

1 Mandarine Austern 

(6 Medium roh) 

Rote Bete (1 

Portion, Konserve) 

Spinat 

(1 Portion, frisch) 

Gurke (1 Portion, 

gewürfelt) 

1 Eiweiß 

5 Oliven 

Sprossen (kleine 

Portion) 

½ grapefruit 


Essen für 

Männer 

Lassen Sie sich in der Küche nicht 

durcheinanderbringen. Es ist ganz 

einfach, als Mann leckere Speisen 

zuzubereiten, die dabei helfen, 

schlanke Muskeln aufzubauen. 

Es ist eine Tatsache: Man hat uns 

jahrelang belogen. Haben Sie 

schon einmal gesehen, wie Jamie 

Oliver eine Dinnerparty für zehn 

Leute zubereitet? Dann nehmen 

wir es Ihnen auch nicht übel, wenn Sie sich 

nicht mehr zutrauen als ein belegtes Brötchen 

und glauben, für gute Speisen müsse man 

unbedingt auf dem Wochenmarkt einkaufen, 

unverständliche französische Vokabeln 

beherrschen und sich einen dieser Miniatur- 

Schweißbrenner kaufen, die man aus völlig 

unerfindlichen Gründen zum Zubereiten von 

Paprikas scheinbar unbedingt braucht. 

In Wirklichkeit ist diese Vorstellung 

meilenweit von der Realität entfernt. Die 

einfachsten und gesündesten Rezepte sind 

oft auch die leckersten und können in der 

Regel mit einer Handvoll Zutaten schnell 

zusammengerührt werden. Lesen Sie weiter, 

um zu erfahren, wie Sie in Zukunft der 

Tiefkühlpizza aus dem Weg gehen können. 


Easy Cooking 

SCHRITT 1 FLEISCH 

Wir wollen mit dem Steak anfangen. Dafür gibt es gleich mehrere gute 

Gründe. Zunächst einmal geht es beim Kochen vor allem darum, die 

richtige Temperatur zu wählen, und Fleisch ist in dieser Hinsicht eines 

der unkompliziertesten Lebensmittel. Zweitens ist rotes Fleisch – ob 

Sie es nun bei sanfter Hitze vorsichtig in einer eleganten Marken- 

Flachpfanne erhitzen oder draußen einfach auf den Grill schmeißen 

– eine hervorragende Kreatin- und Eiweißquelle. Diese beiden 

Inhaltsstoffe sind sehr wichtig für den Muskelaufbau. Zusätzlich enthält 

Fleisch auch noch Vitamin B und D sowie Selen. 

Die halbe Schlacht ist schon gewonnen, wenn Sie sich hochwertiges 

Fleisch besorgen, das mehr Nährstoffe enthält als industriell 

verarbeitetes. Danach geht es eigentlich nur noch darum, gut zu 

würzen. Richard Turner, ein Michelin-Sternekoch erklärt, wie Sie diese 

beiden Zielvorgaben erreichen. 

> „Kaufen Sie nach 

Möglichkeit kein 

eingeschweißtes Fleisch, 

da es normalerweise 

aus einer großen 

fleischverarbeitenden 

Fabrik stammt. Kaufen Sie 

lieber bei einem guten 

Metzger ein, bei dem das 

Fleisch noch am Knochen 

hängt, anstatt sich etwas 

aus dem Supermarktregal 

zu besorgen.“ 

> „Das Fleisch von 

Weidevieh ist immer 

besser als Fleisch von mit 

Mais gefütterten Tieren. 

Freilandhaltung ist ohnehin 

ein Muss. Beim Steak ist 

eine dunkle Farbe ein gutes 

Zeichen für Qualität. Auch 

sollte es eine ausreichende 

Marmorierung mit Fett 

aufweisen. Das Fleisch 

sollte ausgeblutet sein.“ 

> „Das Kochen funktioniert 

bei allen roten Fleischsorten 

gleich. Bringen Sie 

das Fleisch zuerst auf 

Raumtemperatur, würzen 

Sie es kurz vor dem Kochen, 

und verwenden Sie immer 

eine zischend heiße Pfanne 

(zum Test einfach einen 

Tropfen Wasser in die 

Pfanne geben). Stellen Sie 

das Fleisch fünf bis zehn 

Minuten warm, bevor Sie es 

servieren.“ 

DAS REZEPT SPORTLERSTEAK 

Zutaten 

350 g Steak 

Salz und frisch gemahlener schwarzen Pfeffer 

Zubereitung 

1 Ihr Ziel sollte es sein, das Fleisch außen schön knackig 

anzubraten, die Innenseite aber schön saftig und zart zu erhalten. 

Mit einem dünnen Stück Fleisch ist das nicht möglich. Daher sollte 

Ihr Steak im Idealfall mindestens 4 Zentimeter stark sein. 

2 Nehmen Sie das Fleisch 10 Minuten vor dem Kochen aus dem 

Kühlschrank. Erhitzen Sie die Pfanne gut, und würzen Sie das 

Steak kurz vor dem Braten mit Meeressalz und grob gemahlenem 

schwarzem Pfeffer. Verwenden Sie kein Öl. Wenn die Pfanne heiß 

genug ist, brät das Fleisch auch nicht an. 

3 Geben Sie das Fleisch in die Pfanne, lassen Sie es zwei Minuten 

anbraten und wenden es. Drehen Sie das Steak alle zwei Minuten, 

bis es so ist, wie Sie es gerne haben. 


SCHRITT 2 GEMÜSE 

Gemüse sollte die Basis Ihrer Ernährung bilden. 

Von dieser Lebensmittelgruppe kann man 

praktisch gar nicht zu viel essen. Neben den 

ganzen Vitaminen und Antioxidantien stecken 

sie auch noch voller wichtiger pflanzlicher 

Nährstoffe, die aus anderen Quellen nur schwer 

zu bekommen sind. Sie müssen nur versuchen, 

Ihren Teller mit einer möglichst vielfältigen 

Auswahl an Grünzeug zu füllen. Jules Clancy, 

der in seinem Kochkurs idiotensichere Rezepte 

mit nur fünf Zutaten weitergibt, zeigt uns, wie es 

geht. 

> „Der einfachste Weg, leckere Gemüsegerichte zu kochen, ist 

das Rösten. Schälen und zerschneiden Sie die Zutaten, träufeln 

Sie etwas Olivenöl darüber und streuen ein bisschen frischen 

Thymian darauf. Decken Sie das Gemüse dann mit Alufolie zu, 

und backen Sie es 30 Minuten lang bei 160 Grad C. Nehmen 

Sie am Ende die Alufolie weg und kochen die Zutaten weiter, 

bis sie etwas braun sind. Diese Art der Zubereitung ist perfekt 

für Brokkoli, Pastinaken oder Süßkartoffeln. Achten Sie nur 

darauf, dass alle Stücke in etwa gleich groß sind, damit sie 

gleichmäßig durchbraten.“ 

> „Gemüse wie Grünkohl oder Spinat können Sie in einer 

tiefen Pfanne mit einem Deckel dünsten. Waschen Sie die 

Zutaten einfach und werfen Sie sie in die Pfanne. Geben 

Sie zwei Esslöffel Wasser dazu, stellen Sie eine niedrige 

Temperatur ein, und kochen Sie die Zutaten vorsichtig fünf 

Minuten lang, bis sie weich und hellgrün sind.“ 

> „Wollen Sie ein einfaches Salatdressing zubereiten? Mischen 

Sie zwei Teelöffel natives Olivenöl als gesunde Fettquelle 

mit einem Teelöffel Balsamico-Essig zum Süßen. Wahlweise 

können Sie auch drei Teile Olivenöl zu je einem Teil 

Rotweinessig und Senf geben.“ 

> „Suchen Sie nach einer besonders einfachen Art, Brokkoli 

zuzubereiten? Geben Sie zwei Esslöffel Olivenöl in eine 

Bratpfanne, fügen Sie die Röschen hinzu und schließen den 

Deckel. Dadurch wird der Brokkoli unten angebraten und 

oben gedünstet. Rühren Sie nach zwei Minuten ein Stück 

Butter mit dazu, und kochen Sie die Zutaten noch einmal zwei 

Minuten lang beziehungsweise so lange, bis sie durch sind.“ 

DAS REZEPT EINTOPF MIT 

GEMÜSE UND WEISSEN BOHNEN 

Zutaten 

800 g Cannellini-Bohnen aus der Dose 

800 g Tomatenstücke aus der Dose 

2 bis 3 gehackte Zucchini 

2 EL Paprika 

1 Beutel gewaschener Babyspinat 

Zubereitung 

1 Legen Sie die Bohnen und Tomaten mit der Flüssigkeit, die 

Zucchini und Paprika in einen großen Topf. 

2 Bringen Sie die Zutaten zum Köcheln und lassen sie ohne 

Deckel etwa 10 Minuten lang kochen (oder so lang, bis die 

Zucchini durch sind). 

3 Geben Sie den Spinat dazu und kochen die Zutaten unter 

gelegentlichem Umrühren weiter, bis der Spinat weich ist. 

4 Schmecken Sie das Gericht ab, würzen es, und beträufeln 

Sie es großzügig mit nativem Olivenöl extra. 


Easy Cooking 

SCHRITT 3 EIER 

Eier enthalten viele Proteine und große Mengen Vitamin D, sind vielseitig, lecker 

und günstig. Das bescheidene Ei ist eines der Lebensmittel, dessen Zubereitung Sie 

unbedingt mit als Erstes beherrschen sollten. Eier sind überall erhältlich, können auch 

mit der einfachsten Küchenausrüstung gekocht und zu jeder Tageszeit genossen werden. 

Obwohl sie so einfach zu kochen sind, können Sie sich natürlich auch immer noch 

weitere Zubereitungsarten aneignen. 

> „Die gesündeste und einfachste 

Art, Eier zuzubereiten, ist das 

Kochen im heißen Wasser. Für 

ein perfektes hart gekochtes Ei 

müssen Sie es in einen Topf mit 

Wasser geben, den Sie auf dem 

Herd zum Kochen bringen. Lassen 

Sie das Ei zehn Minuten lang 

im kochenden Wasser, nehmen 

Sie es dann aus dem Topf, und 

schrecken Sie es unter kaltem 

Wasser ab.“ 

> „Wenn Sie die Eier braten wollen, 

verwenden Sie Kokosöl. Dies ist 

eine der gesündesten Ölsorten, 

und es schmeckt überwältigend. 

Erhitzen Sie eine Pfanne auf 

mittlerer Stufe. Geben Sie einen 

Teelöffel Kokosöl dazu, und 

schwenken Sie die Pfanne, damit 

es sich schön verteilt. Schlagen Sie 

die Eier in die Pfanne, und kochen 

Sie sie, bis Sie sich mit dem 

Pfannenheber seitlich anheben 

lassen. Wenden Sie sie, kochen 

Sie sie noch einmal eine bis zwei 

Minuten lang und servieren Sie 

sie.“ 

> „Das Pochieren ist ein wenig 

verzwickter. Mit der folgenden 

Methode erreicht man aber 

immer ganz gute Ergebnisse: 

Schlagen Sie das Ei in eine 

beschichtete Pfanne, in die Sie 

einen Teelöffel Kokosöl gegeben 

haben, kochen Sie es 30 Sekunden 

lang, und gießen Sie dann ein 

wenig Wasser in die Pfanne, 

die Sie anschließend zudecken. 

Dünsten Sie das Ei, bis es ganz 

durch ist. Pochierte Eier passen 

hervorragend zu Gemüse.“ 

DAS REZEPT RÜHREI À LA PRIMAL 

Zutaten 

½ EL Kokosöl 

3-4 Eier 

1 in Röschen geschnittenen 

Brokkoli 

1 gehackte Zwiebel 

1 gehackte grüne Paprika 

½ Avocado 

1 Tomate 

Zubereitung 

1 Erhitzen Sie das Öl auf mittlerer Stufe in einer Bratpfanne. 

2 Geben Sie die Zwiebeln und die Paprikastücke dazu, lassen Sie 

beides ein bis zwei Minuten lang anbraten, fügen Sie den Brokkoli 

hinzu, und sautieren Sie ihn zwei Minuten lang. 

3 Schlagen Sie die Eier in einer Schüssel, während das Gemüse 

kocht. Wenn das Gemüse bissfest ist, geben Sie die Eier mit in die 

Bratpfanne. Rühren Sie die Zutaten immer wieder durch, indem Sie 

die Eier mit dem Heber vom Pfannenboden abschaben. 

4 Nehmen Sie die Pfanne vom Herd herunter, solange Teile des 

Eis noch etwas flüssig sind. Die Eier werden in der noch heißen 

Pfanne weiter braten. Servieren Sie das Rührei mit den Tomaten 

und der Avocado. 


DAS MINUTEN-MENÜ 

Einfach jeden Tag gesund 

essen 

1 Wenn Sie einmal wissen, wie man 

Fleisch und Gemüse zubereitet, 

können Sie schon am Sonntag für die 

ganze Woche vorkochen. Braten Sie 

das Fleisch immer so, dass es halb 

durch ist, damit es auch nach dem 

Erhitzen in der Mikrowelle noch gut 

schmeckt, und nicht zu trocken oder 

gummiartig wird. Würzen die Zutaten 

beim Kochen. 

2 Rösten Sie ein ganzes Backblech 

mit Gemüse wie Süßkartoffeln, 

Kürbis und Brokkoli. Verteilen Sie 

das Gemüse dann auf mehrere 

Gefrierbeutel. 

3 Behalten Sie ausreichend Gemüse 

für Ihre Mahlzeiten am Montag und 

Dienstag übrig, und stellen Sie es in 

den Kühlschrank. Den Rest geben 

Sie in die Gefriertruhe. Legen Sie 

sich jeden Tag eine Portion in den 

Kühlschrank, damit Sie am nächsten 

Tag darauf zurückgreifen können. 


SCHRITT 4 FISCH 

Easy Cooking 

Vor der Zubereitung von Fisch schrecken 

viele Leuten zurück – für einen Großteil der 

Bevölkerung ist Fisch ein Buch mit sieben 

Siegeln. Sébastien Noël erklärt uns aber, dass die 

Zurückhaltung unberechtigt ist. „Es ist gar nicht 

so schwer, einen ganzen Fisch zu braten oder 

zu backen, wenn man es einmal gemacht hat. 

Wenn man den Fisch mit den Gräten zubereitet, 

schmeckt er besser. Am Stück ist das Fleisch 

außerdem billiger, frischer und einfacher als 

wild gefangener Fisch zu haben.“ So bekommen 

Sie mehr der wichtigen Omega-3-Fettsäuren ab. 

Sie können also gar nichts falsch machen. Noël 

erklärt uns, wie man Fisch zubereitet wie die 

Profis. 

> „Die besten Fischsorten für die Küche sind der Lachs und die 

Forelle. Diese beiden Fischarten haben viel Fett und verzeihen 

es einem auch, wenn man sie etwas zu lange kocht. Auch 

Seebarsch ist eine gute Wahl. Das Ausnehmen, Schuppen und 

Entfernen der Kiemen sollten Sie dem Fischhändler überlassen.“ 

> „Geben Sie den Fisch auf eine passende Form, damit 

der Saft beim Kochen nicht davonläuft. Interessante 

Geschmacksvariationen lassen sich durch Gemüse 

erzielen, das man vor dem Kochen unter den Fisch und in 

die Bauchöffnung schiebt. Ich denke beispielsweise an 

Zitronenscheiben, Fenchel, Knoblauch, Zwiebeln, Petersilie, 

Karotten und Rosmarin.“ 

> „Beim Kochen sollte man vorsichtig vorgehen. Es ist 

ratsam, sich Zeit zu lassen. Im unten stehenden Rezept wird 

beschrieben, wie Sie eine Forelle grillen. Wenn Sie den Fisch 

stattdessen backen wollen, können Sie ihn auch bei 200 Grad C 

35 bis 40 Minuten lang (oder so lange, bis sich das Fleisch von 

den Gräten löst) in den Ofen schieben.“ 

DAS REZEPT PERFEKTE FORELLE 

Zutaten 

1 ganze Forelle (geschuppt, ausgenommen und geputzt) 

1 Bündel gehackte frische glatte Petersilie 

1 Bündel gehackter Dill 

2 Zitronen (eine davon in Scheiben, die andere halbiert) und 

ein wenig Zitronenschale 

Salz und Pfeffer 

Butter oder Kokosöl 

Zubereitung 

1 Heizen Sie den Grill auf 200 Grad C vor. 

2 Schneiden Sie den Fisch seitlich etwa acht Mal mit einem 

Messer ein, damit die Butter oder das Öl eindringen können. 

Reiben Sie die Forelle mit Butter oder Öl ein, und würzen Sie sie 

mit Salz und Pfeffer. 

3 Stopfen Sie unten in den Fisch die Petersilie, den Dill und die 

Zitronenscheiben. 

4 Geben Sie den Fisch in eine Form. Streuen Sie die 

Zitronenschale über den Fisch und geben großzügig 

Butterstücke darauf (wenn gewünscht), um für eine goldene 

Kruste zu sorgen. Legen Sie die Zitronenhälften mit aufs 

Backblech. 

5 Grillen Sie den Fisch auf beiden Seiten je circa 6 Minuten lang 

in etwa 15 Zentimeterw Entfernung von der Hitzequelle. 

6 Drücken Sie die gegrillten Zitronenscheiben vor dem 

Servieren über dem Fisch aus. 


Trainer 

Von Joe Warner 

Das Beste herausholen 

Inhalt 

90 Gastexperte 

Kampfsport zum Fettabbau 

92 Must-Do Move 

Starke Schulter 

94 Wissen 

Das richtige Trainingstempo 

95 Trainer-Drills 

Hürdenlauf 

99 Home Workout 

Plyometrische Bewegungen 

101 Trainingsplan 

Sprinttriathlon in acht Wochen 

103 Gym Talk 

Mehr Muskeln in weniger Zeit 

104 Top-Workout 

Trainingsplan für optimalen 

Muskelaufbau 

Tipp des Monats 

Mut, zu 

versagen 

Gewichte heben, um zu 

versagen – ein gutes 

Trainingsziel, das fit macht. 

Mit einem Helfer sind Sie produktiver, weil Sie sicher 

bis zum Muskelversagen trainieren können. Der 

Vorteil: Wenn Sie bis zum Muskelversagen trainieren, 

verbrauchen Sie sowohl vor als auch nach dem 

Training mehr Energie. Dies belegt eine Studie des 

Journal Of Exercise Physiology. 

Die Hälfte der Testteilnehmer trainierte 

mit 50 Prozent ihres Maximalgewichts für 

eine Wiederholung, hörte aber auf, bevor der 

Muskel versagte. Die anderen Probanden 

hoben verschiedene Gewichtsanteile ihres 

Maximalgewichts für eine Wiederholung, gingen 

aber immer bis zum Muskelversagen. Laut der 

Ergebnisse war bei letzterer Gruppe ein „bedeutend 

höherer“ aerober und anaerober Energieverbrauch 

messbar. 


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Trainer 

Man Gastexperte Workout 

DER KAMPFZYKLUS 

Mit JC Santanas anpassbarem Kampfzyklus verbrennen Sie in nur 15 Minuten Fett und bringen das Herz 

ordentlich zum Pumpen. 

Dies ist eine Auswahl der Konditionsübungen, 

die Santana seinen Kämpfern verordnet. Sie 

gewöhnen sich in der Kraftaufbauphase des 

Trainings zuerst an die Bewegungen. Danach 

werden die Übungen in verschiedenen 

Zyklen neu zusammengesetzt, um die 

Intensität und Dauer eines echten Kampfes 

so gut wie möglich nachzuempfinden. 

Dazu Santana: „Ich will nicht, 

dass einer meiner Leute durch 

Schiedsrichterentscheidung einen Kampf 

verliert und sich nachher sagt: ‚Mensch, 

ich hätte noch zwei Runden länger 

durchgehalten‘.“ „Ich will, dass meine 

Leute gewinnen und nachher notfalls 

auch zusammenbrechen.“ Die folgenden 

Übungen stellen einige typische Situationen 

nach, in die man als Kämpfer geraten kann. 

Aber auch ohne Kampfeinsatz macht Sie 

dieses Training in Rekordzeit topfit. 

1 Rumpfheben mit Gymnastikball 

Legen Sie 

sich mit dem 

Bauch auf einen 

Gymnastikball 

und behalten die 

Füße am Boden. 

Heben und 

senken Sie 

kontrolliert den 

Oberkörper. 

Behalten Sie 

die Core- 

Muskulatur dabei 

angespannt. 

2 Beinheben mit Gymnastikball 

Legen Sie 

sich mit dem 

Bauch auf einen 

Gymnastikball 

und setzen die 

Unterarme am 

Boden auf. Die 

Arme tragen 

den Großteil des 

Körpergewichts. 

Heben Sie die 

Beine, bis sie mit 

dem Oberkörper 

eine Linie bilden, 

und lassen Sie sie 

dann wieder zum 

Boden absinken. 

6 Knieheben im Hang 

Hängen Sie sich an 

ein Paar Ringe (oder eine 

Klimmzugstange), und 

ziehen Sie die Knie hoch 

zur Brust. Versuchen Sie, 

mit dem Körper keinen 

Schwung zu holen. 

7 Ausfallschritt mit Medizinball 

Nehmen Sie einen Medizinball 

in die Hand, gehen Sie nach vorn in 

den Ausfallschritt, und strecken Sie 

die Arme so weit nach vorn, dass 

Sie mit dem Ball auf den Boden 

kommen. 

Achten Sie darauf, mit dem 

vorderen Knie maximal bis zu den 

Zehenspitzen nach vorn zu gehen. 

Schieben Sie sich wieder nach 

hinten, und wiederholen Sie die 

Übung mit dem anderen Bein. 

11 Seitlicher Ausfallschritt mit Medizinball 

Nehmen Sie einen 

Medizinball in die Hände, 

machen einen Ausfallschritt 

zur Seite, und berühren Sie mit 

dem Ball den Boden. 

Wiederholen Sie die Übung 

auf der anderen Seite. 

12 Streckung 

Springen Sie aus der 

Kampfstellung mit den 

Füßen nach hinten und 

lassen die Hüfte so weit wie 

möglich fallen. Fangen Sie 

das Körpergewicht mit den 

Händen auf. 

Springen Sie wieder hoch 

in die Kampfposition und 

wiederholen die Übung.

So 

funktioniert 

das Workout 

Suchen Sie sich zehn Übungen 

aus, die Ihnen gefallen, oder die 

Sie bei sich im Fitnesscenter 

machen können. Versuchen Sie, 

eine ausgewogene Kombination 

aus Pressen, Ziehen und 

Hüftbeugen auszuwählen. 

Führen Sie die einzelnen Übungen 

über 30 Sekunden hinweg mit 

höchstmöglicher Intensität aus. 

Sie haben 15 Sekunden Zeit, um 

zwischen den Übungen zu wechseln. 

Machen Sie alle zehn Übungen 

hintereinander, und legen Sie dann 

eine Pause von einer Minute ein. 

Dies entspricht der Pausendauer bei 

MMA-Kämpfen. Wiederholen Sie den 

Zyklus dann noch zwei weitere Male. 

3 Brustpressen mit Gummiband 

Setzen Sie einen Fuß versetzt 

vor dem anderen auf, als wollten 

Sie gerade einen Schlag ansetzen. 

Halten Sie in der hinteren 

Hand ein Gummiband, das sie gut 

befestigt haben, und machen Sie 

einen „Schlag“ nach vorn. Wechseln 

Sie nach einem Satz die Hände. 

4 Wechselseitiges Gummiband-Ziehen 

Beugen Sie 

sich aus der 

Hüfte heraus 

nach vorn, und 

nehmen Sie in 

beide Hände ein 

Trainingsband 

(oder einen 

Kabelgriff). 

Ziehen Sie das 

Band erst mit der 

einen und dann 

mit der anderen 

Hand zum 

Brustkorb. 

5 Ziehen in der Rückenlage 

Nehmen Sie eine Stange 

(oder falls verfügbar ein Paar 

starke Griffe) in die Hände. 

Halten Sie den Körper gerade 

und behalten die Fersen am 

Boden. 

Ziehen Sie sich nach oben, 

bis sich der Brustkorb auf 

der Höhe der Stange oder 

des Griffs befindet. Lassen 

Sie dann den Körper wieder 

absinken. (Lassen Sie bei 

Verwendung eines Griffs 

nötigenfalls den Daumen weg, 

wenn der Griff zu klein ist.) 

8 Einarmiges Brett 

Gehen Sie in den 

Liegestütz, und lösen Sie 

eine Hand vom Boden. 

Achten Sie darauf, dass die 

Hüfte gerade bleibt. 

Halten Sie die Position 

30 Sekunden lang. 

Wechseln Sie entweder 

nach der Hälfte der Zeit 

oder nach je einem Satz 

die Hände. 

9 Rotation mit Trainingsband 

Nehmen Sie ein Trainingsband 

oder den Griff eines Kabelzugs 

in beide Hände. Der Widerstand 

sollte seitlich am Körper angreifen. 

Führen Sie dann Drehungen aus. 

Drehen Sie den Oberkörper 

nicht mehr als um 45 Grad, 

und halten Sie die Hüfte nach 

Möglichkeit ruhig, um die Core- 

Muskulatur zu beanspruchen. 

10 Liegestütz mit Medizinball 

Legen Sie eine 

Hand auf einen 

Medizinball 

und die andere 

auf den Boden. 

Machen Sie 

aus dieser 

Position heraus 

Liegestütze. 

Schieben Sie 

den Ball hinüber 

zur anderen 

Hand und 

wiederholen die 

Übung. 

13 Holzhacken 

Stellen Sie die Füße etwas 

weiter als schulterbreit 

auseinander und nehmen einen 

Kabelgriff in die Hände. 

Ziehen Sie das Kabel 

am Körper vorbei von oben 

nach unten. Wenn Sie eine 

zusätzliche Herausforderung 

wollen, können Sie einen dicken 

Griff verwenden. Wechseln Sie 

nach jedem Satz die Seiten. 

14 Einhändige Vorbeuge 

Stellen Sie sich auf ein 

Bein und heben die Hand der 

Gegenseite. Gehen Sie aus der 

Hüfte heraus nach vorn und 

berühren mit der angehobenen 

Hand die Zehen. 

Achten Sie darauf, dass sich 

das hintere Bein nicht bewegt. 

15 Umgekehrtes Holzhacken 

Stellen Sie die Füße etwas weiter 

als schulterbreit auseinander, und 

nehmen Sie einen Kabelgriff in die 

Hände. 

Ziehen Sie das Kabel am Körper 

vorbei von unten nach oben. Wenn 

Sie eine zusätzliche Herausforderung 

wollen, können Sie einen dicken Griff 

verwenden. Wechseln Sie nach jedem 

Satz die Seiten. 


Trainer 

Must-Do Move 

Schulterdrücken 

Bislang hat noch niemand bewundernde Blicke 

für schmale Schultern kassiert. Entwickeln Sie die 

klassische V-Form, mit dieser massebildenden Übung 

für den Oberkörper. 

„Schulterdrücken ist eine extrem wichtige Übung, für jeden Mann 

der sichtbar Masse und Kraft gewinnen möchte“, sagt Dean Hodgkin, 

Fitnessexperte und dreimaliger Karate-Weltmeister. „Es handelt 

sich um eine Compound-Übung, was bedeutet, dass mehrere 

Muskelgruppen angesprochen werden. In diesem Fall die Arme, 

Schultern und die kleinen, aber wichtigen stabilisierenden Muskeln, 

und da Sie bei der Übung stehen, trainieren Sie auch Ihren Kern. Wenn 

Sie sich beim Schulterdrücken verbessern, werden Sie auch beim 

Bankdrücken stärker.“ 

So funktioniert es 

Stellen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, positionieren 

Sie eine Langhantel auf Ihrer oberen Brust, greifen Sie 

die Stange etwas weiter als mit Schultergriff. 

Halten Sie Ihre Brust aufrecht und die Kernmuskeln gespannt. 

Drücken Sie die Stange direkt nach oben, bis Ihre 

Arme über dem Kopf ausgestreckt sind. 

Halten Sie Ihren Rumpf beim Heben still und 

kippen Sie nicht mit den Hüften nach vorne. 

Schauen Sie während der Übung nach vorne. 

Senken Sie die Stange wieder auf Ihre Brust 

ab und wiederholen die Übung. 

ZIEL 

Schultern, 

Trizeps, Kern 

Stählen 

Sie sich selbst 

„Die erste Wiederholung ist die 

schwerste, da es keinen 

Bouncing-Effekt von der Elastizität 

der Muskeln gibt”, sagt Hodgkin. 

„Lassen Sie sich davon nicht 

irritieren. Geben Sie alles bei der 

ersten Wiederholung und der Rest 

wird etwas einfacher.” 


Must-Do Move Trainer 

Drei Bewegungen, um Ihr Schulterdrücken zu verbessern 

Rudern und Rotation mit 

dem Gymnastikball 

Einarmige Kettlebell-Press 

im Stehen 

Diese Übung ist für Ihre 

Rotatorenmanschetten. 

Wenn diese Muskeln stark 

sind, können Sie wesentlich 

mehr Gewicht beim 

Schulterdrücken verwenden. 


Legen Sie sich mit der Brust 

auf einen Gymnastikball, mit 

einer Kurzhantel in jeder Hand. 

Heben Sie die Gewichte an, 

bis Ihre Unterarme im 90-Grad- 

Winkel zu Ihrem Kopf stehen, 

Handflächen nach unten. 

Halten Sie Ihre Unterarme 

still und rotieren 

Sie die Gewichte, bis diese auf 

gleicher Höhe wie Ihr Kopf sind. 

Wenn Sie eine Kettlebell 

verwenden, werden 

Ihre Kernmuskeln, 

aufgrund der ungleichen 

Gewichtsverteilung, 

stärker angesprochen, da 

sie probieren, das sich 

verlagernde Gewicht 

auszubalancieren. Mit 

stärkeren Kernmuskeln 

werden Sie bei vielen 

Übungen in der Lage 

sein, mehr Gewicht 

zu verwenden. 

Geneigtes Schulterdrücken 


Halten Sie eine Kettlebell 

vor Ihrer Brust ausgestreckt, 

Handflächen zur Brust und 

die Arme eng am Körper. 

Spannen Sie Ihre 

Bauchmuskeln, Gesäßmuskulatur 

und Latissimus an, um die 

Stabilität zu fördern. 

Drücken Sie die Kettlebell 

nach oben, indem Sie Ihre 

Ellbogen ausstrecken und drehen 

Sie Ihren Arm, so dass Ihre 

Handfläche nach vorne zeigt. 

Halten Sie Ihren Unterarm 

vertikal, während Sie die 

Kettlebell heben und senken. 

Diese anfängerfreundliche 

Übung trainiert die Deltaund 

Trapezmuskeln 

und eignet sich somit 

perfekt zum Kraftaufbau 

fürs Schulterdrücken. 


Legen Sie sich mit Ihrer 

Körpermitte auf einen 

Gymnastikball und halten dabei 

eine Kurzhantel in jeder Hand. 

Heben Sie Ihre Arme 

an, so dass Ihre Hände auf 

gleicher Höhe wie Ihr Kopf 

sind und dann winkeln Sie 

Ihre Ellbogen 90 Grad an. 

Strecken Sie Ihre Arme 

vor sich aus, pausieren kurz 

und ziehen sie dann in die 

Anfangsposition zurück. 


Trainer 

Wissen 

Timing für Experten 

Das Tempo ist eine Trainingsvariable, die häufig vernachlässigt wird. Dabei ist sie sehr wichtig, wenn 

die Muskel wachsen sollen. 

Wie oft kommt es vor, dass 

Sie Ihre Sätze schnell 

durchdrücken und die 

Wiederholungen so schnell 

wie möglich abarbeiten, um möglichst schnell 

das Workout unter Dach und Fach zu bringen? 

Diese Herangehensweise mag zwar bei 

erfahrenen Gewichthebern sinnvoll sein, um 

explosive Kraft aufzubauen und maximale 

Energie freizusetzen, denn durch schnelle 

Wiederholungen gewöhnen sich die Muskeln 

an schnelle Kontraktionen. Wenn Sie aber 

größere Muskeln möchten, sollten Sie ein wenig 

genauer über Ihr Trainingstempo nachdenken. 

Die Tempofalle 

Das Tempo bezieht sich auf die 

Geschwindigkeit, mit der Sie das Gewicht in 

einer Wiederholung heben und senken. Je 

mehr Zeit Sie sich während der Wiederholung 

lassen, umso schwerer müssen die Muskeln 

arbeiten, um das Gewicht zu bewältigen und 

kontrollieren. Die Dauer der Wiederholung 

wird auch als Zeit unter Anspannung 

(engl.: „time under tension“ oder kurz TUT) 

bezeichnet. Je länger die TUT, umso mehr 

Schäden an der Muskelfaser muss der Körper 

im Nachhinein reparieren. Das Ergebnis 

sind größere und stärkere Muskeln. 

„Für Kraft- und Fitnesstrainer ist das Tempo eine 

weitere Variable wie Sätze, Wiederholungen, 

Gewicht und sogar die Übungsauswahl, mit 

dem man die Trainingsergebnisse verbessern 

kann“, so der Kraft- und Fitnesstrainer 

Chris Ross. „Die meisten Leute ignorieren 

allerdings das Übungstempo, weil sie 

einfach nicht dessen Bedeutung erkennen. 

Es ist möglich, mit identischen Sätzen, 

Wiederholungen und Gewichten komplett 

zu lassen, um in die obere und untere Position 

der Übung zu kommen. Diese Veränderung 

sollte genügen, um die Muskelmasse merklich 

zu erhöhen. Sie können dann das Tempo 

konstant halten und das Gewicht anpassen, 

oder auch eine längere Dauer von zwei zu 

vier Sekunden wählen, um in die obere und 

untere Übungsposition zu gelangen.“ 

Schutz vor Verletzungen 

Wenn Sie jede Wiederholung langsam und 

kontrolliert ausführen, hat dies noch einen 

zusätzlichen Nutzen: Sie schützen sich auf diese 

Art besser vor Verletzungen. „Schnelle und 

explosive Wiederholungen verschieben den 

Fokus von den Muskeln auf das Bindegewebe 

wie Sehnen und Bänder. Dies kann bei 

unerfahrenen Sportlern, die nicht technisch 

sauber arbeiten, zu Verletzungen führen“, sagt 

Nash Jocic, Direktor bei Ultimate Shape. 

„Im Mittelpunkt des Krafttrainings sollten 

die Intensität, die saubere Ausführung 

sowie die maximale TUT stehen, wenn 

das Muskelwachstum gefördert und das 

Verletzungsrisiko minimiert werden sollen.“ 

Großer Nutzen 

Wer größere Muskeln will, muss unter 

Umständen sein Ego außen vor 

lassen. „Viele Männer schnappen 

sich automatisch die 

schwersten Gewichte, 

was aber häufig mehr 

ist, als sie problemlos 

bewältigen können. 

Am Ende versuchen sie, die 

Wiederholungen so schnell wie möglich 

abzuspulen“, so Walsh. „Das führt dazu, 

dass sie Schwung holen, um das Gewicht zu 

„Für Kraft- und Fitnesstrainer ist das Tempo eine weitere 

Variable wie Sätze, Wiederholungen und Gewicht, mit 

der man die Trainingsergebnisse verbessern kann.“ 

Auf einen 

Blick: 

Tempo 

•Das Tempo ist die 

Geschwindigkeit, mit 

der eine Wiederholung 

ausgeführt wird. 

•Je langsamer das 

Tempo, umso länger 

müssen die Muskeln das 

Gewicht unter Kontrolle 

halten. Die Dauer einer 

Wiederholung wird als 

Zeit unter Anspannung 

(engl.: „time under 

tension“ oder kurz TUT) 

bezeichnet. 

•Je stärker die Muskeln 

im Training beschädigt 

werden, umso stärker 

und größer werden sie 

danach. 

•Durch sehr schnelle 

Wiederholungen kann 

explosive Kraft aufgebaut 

werden – allerdings 

nur, wenn die Übung 

durchgehend he 

technisch 

sauber ausgeführt wird. 

erreichen damit weitaus mehr, als wenn Sie 

ein etwas schwereres Gewicht nehmen, aber 

nur ganz kurz damit trainieren können.“ 

Einfache Empfehlung 

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie schnell 

oder langsam Sie einzelne Wiederholungen 

ausführen sollen, hat Ross eine einfache 

Empfehlung. „Fragen Sie sich, warum Sie 

trainieren“, sagt er. „Wenn Sie maximales Tempo 

wollen, sollte Sie die Wiederholungen schnell 

ausführen. Wenn Sie maximale Kraft wollen, 

sollten Sie möglichst schwere Gewichte wählen. 

Wenn Sie maximale Größe wollen, sollten Sie 

etwas weniger Gewicht auflegen, das Sie aber 

langsamer heben. Wenn Sie maximale Ausdauer 

wollen, legen Sie weniger Gewicht auf, und 

erhöhen Sie die Dauer. So einfach ist das.“ 

unterschiedliche physiologische Ziele zu 

erreichen, indem man das Tempo variiert.“ 

Was ist die richtige TUT, wenn man 

das Muskelvolumen aufbauen will? 

„Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, 

dass der Muskel pro Satz zwischen 40 und 70 

Sekunden lang angespannt sein muss, um ein 

optimales Wachstum zu ermöglichen“, meint 

der Trainer Gavin Walsh. „Wenn Sie bisher 

schnelle Wiederholungen gemacht haben und 

in weniger als 40 Sekunden mit Ihren Sätzen 

fertig waren, sollten Sie ab jetzt versuchen, sich 

bei zehn Wiederholungen je zwei Sekunden Zeit 

heben, anstatt das gesamte Gewicht auf die 

anvisierte Muskelgruppe zu konzentrieren, was 

fürs Wachstum natürlich effektiver wäre.“ 

Die Lösung? Wählen Sie ein kleineres 

Gewicht. „Um sicherzustellen, dass Sie 

bei jeder Wiederholung des Satzes das 

richtige Tempo wählen, müssen Sie unter 

Umständen das Gewicht etwas reduzieren“, 

sagt Ross. „Es ist zwar wichtig, schwer 

zu heben, um Muskelmasse aufzubauen. 

Noch effektiver ist es aber, durch etwas 

geringere Gewichte die Zeitspanne der 

Anspannung drastisch zu erhöhen. Sie 


Hürdenlauf 

Trainer-Drills 

Sprunghaft 

Der Hürdenläufer Andy Turner verrät, wie ihm 

das Training dabei hilft, Hindernisse auf der 

Bahn und im Leben, spielend zu überwinden. 

‘ 

Man weiß eigentlich schon, dass der Brief 

unterwegs ist”, sagt Hürdenläufer Andy Turner. 

„Ich hatte gehofft, man würde es mir zutrauen, 

aber es hatte nicht sein sollen. Es hat mein 

Leben deutlich erschwert. Die Tatsache, dass Leute die 

an mich geglaubt hatten, mich nicht länger unterstützen, 

gefiel mir gar nicht. Ich wollte denen und mir selbst 

beweisen, dass ich es noch drauf habe.” Der Brief, von 

dem Turner spricht, kam von der UK Athletics Ende 2008. 

Ihm wurde mitgeteilt, dass er keine Fördermittel mehr 

erhalten wird. Viele Athleten würde diese Nachricht 

im Alter von 28 schwer treffen und deren Karrieren 

auf Abwege geraten lassen, auf denen Sie an immer 

obskurer werdenden Rennen teilnehmen. Nicht aber 

Turner, dessen Reaktion darin bestand, das zu tun, was 

„Ich liebe das Training. Ich 

liebe es, selbst wenn ich 

mich krank davon fühle 

und das Blut schmecke.” 

er immer tut: Hart arbeiten. 

„Ich liebe das Training. Ich liebe selbst das 

Gefühl, wenn ich total geschafft bin und mich 

krank fühle und Blut schmecke.” 

Seine Beharrlichkeit zahlte sich aus. 2010 

schmeckte er Erfolg anstelle von Blut, als 

er die European Championships und die 

Commonwealth Games gewann. Turner 

glaubt, dass er sogar noch besser werden 

kann, was er MF mitteilte, als wir Ihn bei einer 

Trainingseinheit im Lee Valley begleiteten. 

Nachdem er 2008 seine 

Fördermittel verlor, schlug Turner 

zurück und gewann Gold in Europa 

und im Commonwealth 

Wie läuft das Training? 

Ich fühle mich, als ob ich mit zunehmendem Alter 

Andy Turner 

Alter 30 

Größe 1,82 m Gewicht 77 kg 

Erfolge 

Goldmedaille, 110-m-Hürdenlauf, 2010 

Leichtathletik-Europa-Meisterschaft 


Commonwealth Games 


Mannschafts-Europameisterschaft 

mensfitness.de /AUGUAT 2011/ 95


Hürdenlauf 

Turners Training 

1 Schlittenziehen mit Gewicht 

Sätze 4 bis 5 

Distanz 20 bis 30 m 

Beginnen Sie aus einer 3-Punke-Startposition, mit einer 

Hand auf dem Boden. 

Beschleunigen Sie aus einer niedrigen Position, bis Sie 

aufrecht sind, wobei Sie mit Ihren Händen pumpen, um Ihre 

Beine anzutreiben. 

Turner sagt „Ich arbeite mit dieser Übung an meiner 

Starttechnik. Diese Übung heizt Sie am Anfang an. 

Halten Sie Ihre Schrittlänge normal, und vermeiden 

Sie kleine Schritte.“ 

besser werde. Ein Biomechaniker, der mich vor kurzem 

analysierte, sagte, dass niemand auf der Welt so schnell 

zwischen den Hürden rennt wie ich. 

Ist Ihre Technik auch konkurrenzlos? 

Sie ist reibungslos, was auch gut ist, aber ich bin zu lange 

in der Luft. Ich muss weiter von der Hürde entfernt 

abspringen und auf der anderen Seite näher an der 

Hürde landen und meine Beine schneller über die Hürde 

bekommen. 

Anfang des Jahres liefen Sie 200 Meter in 

20,9 Sekunden in der Halle, was zu dem 

Zeitpunkt die schnellste Zeit eines Briten 

2011 war. Waren Sie überrascht? 

Ich war schon immer schnell auf der Geraden. Das 

200-Meter-Finale, war mein viertes Rennen an diesem 

Wochenende. Mein Trainer sagte, wenn dies mein 

zweites oder drittes Rennen gewesen wäre, hätte ich es 

wahrscheinlich in 20,6 Sekunden geschafft, was im Freien 

20,2 oder 20,3 Sekunden gleichkommt. Das ist nicht 

weit entfernt vom Sieg eines Finales (in einer großen 

Meisterschaft). 

„Ich habe einige 

der Sprinter 

geschlagen, und 

denen gefällt das 

nicht sonderlich.” 

Was sagen die 200-Meter-Läufer dazu? 

Ich hab schon einige der Sprinter hier im Lee Valley 

besiegt, und denen gefällt das nicht so sehr. 

Was würde passieren, wenn sich ein 

Sprinter an den Hürden probieren 

würde? 

Leute wie Dwain Chambers (100-m-Spezialist) 

würden nicht mal ins Ziel kommen. Manche Läufer 

haben keine Beweglichkeit. Dwain überrascht, da 

er sehr beweglich ist, aber Simeon Willliamson 

(100-m-Läufer), einer meiner Trainingspartner, 

würde es nicht ins Ziel schaffen. Ich glaube keiner 

von den Jungs, würde besonders gut laufen. 

Was ist der Schlüssel zu einem guten 

Hürdenrennen? 

Man muss an sich selbst glauben. Wenn das Training 

gut läuft, lernt man nicht in Panik zu geraten. Man 

muss in die Art und Weise wie man läuft Vertrauen 

haben, aber ein Fehler kann Sie das Rennen kosten. 

Außerdem können die Hürden ziemlich wehtun. Sie 

sind 106,7 Zentimeter hoch und wiegen auch etwas. 

Sprinter probieren oft, sich gegenseitig 

aus dem Konzept zu bringen. Machen 

Sie das auch? 

Nein, aber früher habe ich das mitgemacht. Ein Freund 

von mir ist mal in meine Bahn gelaufen und hat rein 

gespuckt, solche Sachen. Er hat mich direkt besiegt. 

Es gibt so viele Athleten, die probieren, Sie aus dem 

Konzept zu bringen, aber das sind die Schwachen, die 

ihre eigenen Fähigkeiten anzweifeln. Ich beweise mich 


Hürdenlauf 


2 Power-Drücken 

Sätze 5 Wiederholungen 5 

Starten Sie wie beim Kreuzheben: 

Rücken gerade, während Sie die Stange am 

Boden halten, weiter als Schultergriff. 

Heben Sie das Gewicht explosionsartig 

an, so dass es vertikal nach oben geht. 

Wenn sich das Gewicht auf Schulterhöhe 

befindet, ducken Sie sich, um das Gewicht mit den 

Handflächen nach oben gerichtet „aufzufangen“. 

Turner sagt „Linford Christie hat einmal 

zu mir gesagt, wenn er nur eine Übung 

mache dürfte, würde er sich für Power 

Cleans entscheiden, aufgrund der Art, 

wie sie explosive Kraft aufbauen.” 

3 Einbeiniger Sprung 

Wiederholungen 4 pro Bein 

Stellen Sie fünf Hürden im Abstand von 2 Metern auf. 

Springen Sie mit einem Fuß über die erste Hürde und 

landen auf dem gleichen Fuß. Bleiben Sie auf dem Fuß, 

machen einen kleinen Schritt und springen im gleichen 

Muster über die restlichen Hürden. 

Turner sagt „Diese Übung bildet explosive 

Sprungkraft, aber fördert auch die Kontrolle. Es 

macht keinen Sinn, über viel Kraft zu verfügen, 

wenn man sie nicht kontrollieren kann.“ 

lieber auf der Bahn. Es gibt einen jungen Hürdenläufer, 

der probiert, mich auf diese Weise zu schlagen. Aber 

auf dem Gebiet bin ich kampferprobt. 

Was sind Ihre Hoffnungen dieses Jahr? 

Ich schaue in Richtung Olympiade 2012, dieses Jahr 

stellt also einen Übergang dar, aber ich hoffe immer 

noch auf meine persönliche Bestzeit. 

Wie vermeiden Sie es, nicht zu sehr von 

Ihren Gedanken an 2012 vereinnahmt zu 

werden? 

Im Moment ist das einfach, da ich mich morgen 

verletzen könnte und meine Saison wäre gelaufen. 

Ich muss mich auf die Weltmeisterschaft dieses Jahr 

konzentrieren. Aber London ist immer im Hinterkopf. 

Sind Sie paranoid, was Verletzungen 

angeht? 

Etwas. Aber ich trainiere mittlerweile wesentlich 

intelligenter als vorher. Vorher habe ich mich bei jeder 

Trainingseinheit verausgabt, aber jetzt wo ich 30 bin, 

brauch ich Qualität anstatt Quantität. 



Hürdenlauf 

4 Kastensprung 

Wiederholungen 10 bis 15 

Stehen Sie vor dem Kasten. 

Gehen Sie halb in die Kniebeuge 

und springen dann explosionsartig 

mit beiden Füßen über den Kasten. 

Turner sagt „Kastensprünge 

eignen sich gut, um 

explosive Sprungkraft zu 

entwickeln. Ich habe Sie mit 

einem 1,52 Meter hohen 

Kasten trainiert, aber das mit 

Anlauf. Seien Sie vorsichtig 

dabei, wenn Sie den Kasten 

erwischen, lädiert der ihr 

Schienbein.“ 

5 Medizinball- 

Werfen 

Sätze 2 

Wiederholungen 15 bis 20 

Halten Sie einen Medizinball 

mit Griffen in beiden Händen. 

Gehen Sie halb in die 

Kniebeuge und schnellen dann 

explosionsartig nach oben, um 

den Ball so hoch wie möglich in 

die Luft zu werfen. 

Fangen Sie den Ball wieder auf 

und fahren mit der nächsten 

Wiederholung fort. 

Turner sagt „Das hilft Ihnen 

beim Start von den Blöcken, 

da Sie Kraft aus einer 

niedrigen Position 

erzeugen.” 

6 Hürdengang 

mit 

Medizinball 

Wiederholungen 10 

Stellen Sie eine Reihe von 

Hürden nah beieinander auf. 

Halten Sie einen Medizinball 

über den Kopf und gehen über 

die erste Hürde. Dabei sollten 

Sie aufpassen, dass Ihre Hüften 

nach vorne gerichtet sind und 

das nachziehende Bein nah dran 

bleibt. 

Turner sagt „Hiermit 

entwickeln Sie Ihre 

Hüftstärke, die sehr 

wichtig beim Überwinden 

der Hürden ist. Um die 

Übung zu erschweren, 

können Sie den 

Medizinball ausgestreckt 

halten.” 

7 Drachen- 

Kerze 


Legen Sie sich auf eine 

Bank und halten Sie sich mit 

den Händen seitlich neben 

den Ohren fest. 

Spannen Sie Ihre 

Bauchmuskeln an, um die 

Beine anzuheben, bis Sie 

vertikal sind, dann senken Sie 

sie wieder kontrolliert ab. 

Turner sagt „Diese 

Übung ist Mord. Ich 

hasse sie, aber sie ist für 

Kraft im Bauchbereich 

wesentlich besser als 

Sit-Ups. Stellen Sie 

sicher, dass Sie Ihre 

Beine nicht zu schnell 

absenken, sonst erhalten 

Sie nicht den Vorteil 

dieser Übung.“ 


Home Workout 

Trainer 

ZIEL 

Gesamter 

Körper 

START 

1 Kniebeugen 

mit Hanteln 

Halten Sie Ihren Rücken gerade, gehen 

Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel 

parallel zum Boden sind und 

vergewissern Sie sich, dass Ihre Knie 

eine Linie mit Ihren Zehen bilden. 

Sprengsatz 

Verwenden Sie plyometrische 

Bewegungen, um Ihre Trainingseinheiten 

anzutreiben. 

Wenn es Ihnen an Motivation 

zum Training mangelt, 

probieren Sie doch 

mal eine plyometrische 

Trainingseinheit aus. Diese 

Übungen umfassen schnelle, 

explosive Kraftbewegungen 

und sind ein guter Weg, 

um Ihren Enthusiasmus 

anzukurbeln. Das liegt daran, 

dass die großen Bewegungen 

bei hoher Geschwindigkeit 

Ihr Gehirn ansprechen und 

Ihren Muskeln eine neue 

So funktioniert 

dieses 

Training 

TUES 

Wie oft sollte ich diese 

Übung pro Woche 

trainieren? 

Wie lange dauert eine 

Trainingseinheit? 

Anfänger 

Stimulation bieten. Sie werden 

Ihre sportlichen, explosiven 

Bewegungen verbessern 

und die Muskelfasern 

mit dem größten 

Wachstumspotential 

ansprechen. Bei den 

plyometrischen Übungen 

führen Sie weniger 

Wiederholungen aus, als 

in einem normalen Satz, 

da Sie auf Kraft anstelle von 

Ausdauer trainieren. 

Fortgeschrittener 

Anfänger 

Fortgeschrittener 

3 3-4 4 

14 Min. 26 Min. 44 Min. 

2 Sprung- 

Kniebeugen 

Gehen Sie in die Kniebeuge 

runter, dann springen Sie 

explosionsartig nach oben. 

Wenn Sie wieder aufkommen, 

machen Sie gleich mit der 

nächsten Wiederholung weiter. 

Fitnesstipp 

Sobald Sie Sprung- 

Kniebeugen und 

-Ausfallschritte 

(siehe 6) gemeistert 

haben, erhöhen Sie 

den Effekt, indem 

Sie Kurzhanteln 

hinzufügen. 

3 

Brustpresse mit 

Gymnastikball 

Legen Sie sich mit dem oberen 

Rücken auf den Ball und drücken 

die Hanteln direkt nach oben, dann 

senken Sie sie kontrolliert ab. 

PLYO- 

BEWEGUNG 

Wie viele Durchgänge pro 

Training? 

Wie viele Wiederholungen 

bei nicht-plyometrischen 

Bewegungen? 

Wie viele Wiederholungen 

bei plyometrischen 

Bewegungen? 

Wie lange sollten die 

Pausen zwischen den 

Durchgängen sein? 

2 3 4 

8 10 12 

5 

1 Min. 

6 

2 Min. 

7 

2 Min. 

Blättern 

Sie weiter, 

Um die restlichen 

Bewegungen des 

Trainings zu sehen. 


Trainer 

Main Home Workout 

PLYO- 

BEWEGUNG 

4 explosive 

Liegestütze) 

7 Umgedrehte 

Flüge mit Hanteln 

Beugen Sie sich nach vorne von 

der Hüfte, nicht der Taille und 

strecken die Hanteln zur Seite 

aus. 

Senken Sie Ihre Brust auf den 

Boden ab und bewegen sich 

dann explosionsartig nach 

oben, so dass Ihre Hände den 

Boden verlassen. Fangen Sie 

den Aufprall ab und machen 

sofort mit der nächsten 

Wiederholung weiter. 

5 

Seitlicher Ausfallschritt 

mit Hanteln 

Machen Sie einen großen Schritt zur Seite und 

beugen Sie Ihr führendes Bein, wobei Sie Ihren 

Rücken aufrecht halten und Ihr Knie eine Linie mit 

Ihren Zehen bildet. 

8 Einarmiges, 

plyometrisches 

Hochziehen mit Hanteln 

Stellen Sie sich stabil hin und lassen 

dabei die Hanteln herunterhängen. 

Ziehen Sie eine Hantel 

explosionsartig zur Brust und senken 

sie dann wieder ab. Wechseln Sie 

bei jeder Wiederholung die Seite. 

PLYO- 

BEWEGUNG 

6 Sprung-Ausfallschritt 

Machen Sie einen 

Ausfallschritt nach vorne, 

springen nach oben, wechseln 

die Beine in der Luft und 

landen im Ausfallschritt auf 

der anderen Seite. 

PLYO- 

BEWEGUNG 

9 Klappmesser 

Legen Sie sich auf den Rücken 

und heben Ihre ausgestreckten 

Arme und Beine leicht vom Boden 

ab. Heben Sie Ihre Arme und Beine 

gleichzeitig an, so dass sie sich in 

der Mitte treffen. 


Triathlon Trainingsplan 

Trainer 

Machen Sie sich Sprint-Triathlon-Fit 

Schwimmen, Radfahren und Laufen stehen diesen Sommer bei einer neuen Fitnessherausforderung auf dem Programm. 

„Nichts stellt Ihre 

Cardio-Fähigkeiten 

so auf die Probe, 

wie ein Triathlon.“ 

Blättern 

Sie weiter, 

um mit Ihrem 

achtwöchigen 

Sprint-Triathlon- 

Trainingsplan 

zu beginnen 

Was ist ein Sprinttriathlon? 

Es handelt sich um eine kürzere 

Version des klassischen Sportrennens. 

Ein standardmäßiger Sprinttriathlon 

beginnt mit 750 Meter Schwimmen, 

in einem Schwimmbad oder offenem 

Wasser. Nach dem Schwimmen kommt 

die erste Wechselzone (WZ1/T1), in 

der das 20 Kilometer lange Radrennen 

startet. Dieses endet in der zweiten 

Wechselzone (WZ2/T2), in der Sie die 

letzte Etappe beginnen: 5 Kilometer 

Laufen. Dies ist die standardmäßige 

Distanz beim Sprint-Triathlon, 

welche die Hälfte der olympischen 

Strecke beträgt, aber die Länge kann 

abhängig vom Kurs variieren. 

Welche Fähigkeiten erfordert 

ein Sprinttriathlon? 

Beim Sprinttriathlon sind physische 

Ausdauer, Stärke und die Fähigkeit 

sich das Tempo einzuteilen gefragt. „Es 

macht keinen Sinn, wenn man beim 

Schwimmen eine Rekordzeit aufstellt 

und dann beim Laufen aus der Puste 

kommt”, sagt Trainer Mike Redshaw 

von thetrilife.com. Ein Triathlon besteht 

eigentlich aus fünf Stufen, inklusive 

der Wechsel. Es ist entscheidend 

dass der Wechsel zwischen den 

Disziplinen effizient erfolgt, man muss 

also organisiert sein, wenn man in 

den Wechselzonen seine Ausrüstung 

tauscht. Dazu gehören das Fahrrad, der 

Fahrradhelm und die Laufschuhe. „Vor 

dem Tag des Rennens, sollten Sie die 

Wechselzonen sowohl physisch, als 

auch mental üben”, sagt Redshaw. 

Warum sollte ich an einem 

Sprinttriathlon teilnehmen? 

Egal ob Sie sehr erfahren beim Laufen, 

Radfahren oder Schwimmen sind, es 

gibt nichts, dass Ihre Cardio-Fähigkeiten 

so auf die Probe stellt, wie ein Triathlon. 

SPRINTTRIATHLON 

DISZIPLINEN 

750 m Schwimmen 

20 km Radfahren 

5 km Laufen 

„Es bewahrt Sie vor der Eintönigkeit 

der gleichen Rennarten das ganze 

Jahr lang und ermöglicht es Ihnen, 

große Fortschritte in den Disziplinen 

zu machen, die Sie normalerweise 

meiden würden”, sagt Redshaw. „Es ist 

zudem ein Sprungbrett in die Welt der 

Mehrdisziplinen und Veranstaltungen 

mit längerer Ausdauer, wie bei der 

Olympiade und dem Ironman.“ 

Wie fit muss ich sein, bevor ich mit 

diesem Trainingsplan beginne? 

Dieses achtwöchige Programm 

wurde für Personen gestaltet, die zu 

folgendem in der Lage sind: 400 Meter 

schwimmen, 16 Kilometer Rad fahren 

und 5 Kilometer laufen. „Machen Sie 

sich keine Sorgen, wenn Sie diese 

drei Distanzen nicht hintereinander 

schaffen. Der Plan ist dazu da, damit Sie 

dieses Ziel erreichen”, sagt Redshaw. 


Trainer 

Triathlon Trainingsplan 

Sprinttriathlon-Trainingsplan 

Machen Sie sich bereit für den Sprinttriathlon, mit unserem achtwöchigen Leitfaden von Mike Redshaw 

Aufwärmen 

Vor jeder 

Trainingseinheit, 

sollten Sie sich 10 

Minuten mit sanften 

Übungen aufwärmen. 

Danach dehnen Sie 

sich 5 Minuten. 

Woche 

1 

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag 

Pause 

15 Minuten Radfahren auf 

Stufe 3, 30 Minuten auf 

Stufe 5, 2 Minuten auf Stufe 

3, 15 Minuten auf Stufe 7. 

Halten Sie die Kadenz bei 85 

bis 90 UDM. 

Schwimmen Sie 3 x 200 m auf Stufe 

3, 100 m FS (Kopf nach unten) und 

100 m HU (Kopf nach oben) auf Stufe 

3 und wiederholen. Schwimmen Sie 

100 m, 200 m, 300 m, 300 m, 200 m, 

100 m auf Stufe 6. Machen Sie kurze 

Pausen zwischen den Wiederholungen. 

Laufen sie in 

Intervallen von 6x4 

Minuten auf Stufe 

7, mit 1 Minute auf 

Level 2, zwischen den 

Wiederholungen. 

Schwimmen Sie 3 x 200 m 

auf Stufe 3. Dann Schwimmen 

Sie 100 m SA und 100 m KB 

und wiederholen das Ganze. 

Dann schwimmen Sie 8 x 100 

m auf Stufe 7. Machen Sie 

kurze Pausen zwischen allen 


Fahren Sie für 1 Stunde 

30 Minuten auf Stufe 

6 Rad, aber mit 3 x 20 

Minuten Sprints. 

Halten Sie die Kadenz 

bei 80 bis 85 UDM. 

Laufen Sie 10 

Minuten auf Stufe 2, 


5 und 10 Minuten auf 

Stufe 7. 

2 

3 

Pause 

Pause 

so wie Dienstag 

Woche 1. 

so wie Dienstag Woche 

1, aber Radfahren für 20 

Minuten auf Stufe 7. 

so wie Mittwoch 

Woche 1. 


Woche 1. 

Laufen Sie in 

Intervallen von 7 x 4 

Minuten auf Stufe 6 

bis 7, mit 1 Minute auf 

Stufe 2, zwischen den 


Laufen Sie in 



mit einer Minute auf 

Stufe 2, zwischen den 


so wie Freitag 

Woche 1, aber 

schwimmen Sie 

10 x 100m auf 

Stufe 7. 

so wie Freitag Woche 

1, aber Schwimmen 

Sie 12x100m auf 

Stufe 7. 

Fahren Sie 1 Stunde 45 

Minuten Rad auf Stufe 3, 

aber mit 3 x 20 Minuten 

Sprints auf Stufe 6 

Halten Sie die Kadenz 

zwischen 80 bis 85 UDM. 

Fahren Sie 2 Stunden auf 

Stufe 6 Rad, aber mit 3 x 20 

Minuten Sprints auf Stufe 

6. Halten Sie die Kadenz 

zwischen 80 bis 90 UDM. 

Laufen Sie 10 




Stufe 7. 

Laufen Sie 10 




Stufe 7. 

4 

Pause 

Hügeltraining: Steigung von 

6 bis 8 %, die etwa 4 bis 5 

Minuten dauert. Absolvieren Sie 

3 Wiederholungen auf Stufe 7, 

dann 3 Wiederh. auf Stufe 9. 

Halten Sie die Kadenz zwischen 

75 bis 80 UDM. Erholen Sie sich 

zwischen den Wiederholungen 4 

bis 5 Minuten auf Stufe 2. 

so wie Mittwoch Woche 

1, aber schwimmen Sie 

200 m, 300 m, 500 m, 

300 m, 200 m auf 

Stufe 6. 

so wie Donnerstag 

Woche 3. 


Woche 3. 

so wie Samstag 

Woche 3. 

so wie Sonntag 

Woche 3. 

5 

Pause 


Woche 4. 


Woche 4. 

Laufen Sie in 


Minuten auf Stufe 

7, mit 1 Minute auf 

Stufe 2 zwischen den 



1, aber schwimmen 

Sie 7x100m auf 

Stufe 7. 

1 Stunde Radfahren auf Stufe 

3, aber mit 1 x 20 Minuten 

Sprints auf Stufe 6. Halten Sie 

die Kadenz zwischen 80 bis 90 

UDM. Dann laufen Sie 10 


Laufen Sie 15 

Minuten auf 

Stufe 3, 15 Minuten 

auf Stufe 6. 

6 

Pause 


Woche 4. 


Woche 4. 

Laufen Sie in 


Minuten auf Stufe 8 

bis 9, mit 1 Minute auf 

Level 2 zwischen den 



1, aber schwimmen 

Sie durchgehend 

750m auf Stufe 7. 

30 Minuten Radfahren auf 

Stufe 7, 5 Minuten auf Stufe 

2, 30 Minuten auf Stufe 9. 

Dann laufen Sie 11 Minuten 

auf Stufe 4 (hin), dann 9 

Minuten auf Stufe 6 (zurück). 

Laufen Sie 20 

Minuten auf 

Stufe 2, 15 Minuten 

auf Stufe 5, 15 


7 

Pause 


Woche 4, aber alle 

Wiederholungen auf 

Stufe 9. 


Woche 1. 

Laufen Sie 12 x 2 

Minuten Intervalle auf 

Stufe 9, mit 1 Minute 

auf Stufe 2 zwischen 

den Wiederholungen. 


Woche 3. 

so wie Samstag 

Woche 6. 

so wie Sonntag 

Woche 6. 

8 

Pause 

Hügeltraining: Steigung von 

6 bis 8 %, die etwa 1 Minute 

dauert. Absolvieren Sie 5 

Wiederh. auf Stufe 9. Halten 

Sie die Kadenz zwischen 75 

bis 80 UDM. Erholen Sie sich 

zwischen den Wiederholungen 

4 bis 5 Minuten auf Stufe 2. 

Schwimmen Sie 2 x 200 m 

auf Stufe 3. Dann 

Schwimmen Sie 100 m, 

200 m, 300 m, 300 m, 

200 m, 100 m 

auf Stufe 6. 

10 x 1 Minute 

Radfahren auf Stufe 7, 

mit einer Minute auf 

Level 2, zwischen den 

Wiederholungen. Dann 

laufen Sie 9 Minuten auf 

Level 4 und dann 7 Minuten 

auf Level 6. 

Schwimmen Sie 

2 x 200m auf Stufe 3. 

Dann Schwimmen Sie 

8 x 100 m auf Stufe 7 . 

Laufen Sie 20 Minuten 

auf Level 3, 

aber mit 3 x 15 

Sekunden Sprints auf 

Level 6. 

RENNTAG 

Stufen 

1 bis 3 Leichtes bis langsames Tempo 

4 bis 5 Man ist noch in der Lage 

sich zu unterhalten. 

6 bis 7 Man kommt außer Atem. 

8 bis 9 Man kann nicht mehr 

reden, unbequem. 

10 Volldampf 

Kraulübungen 

SA Einarmiges Schwimme (Zwei Züge 

mit einem Arm, zwei Züge mit dem 

anderen Arm, wiederholen) 

KB Verwenden Sie ein Kickbord. 

FS Schwimmen Sie mit geballten Fäusten, während 

Sie das Wasser mit ihren Unterarmen verdrängen. 

HU Schwimmen Sie sechs Züge, dann 

heben Sie Ihren Kopf etwas, um zu 

sehen, wo Sie hinschwimmen 

„Overgearing“ 

Fahren Sie in einem höheren Gang fahren, 

als bequem ist. Finden Sie einen Gang auf 

Stufe 5, dann schalten Sie zwei Gänge 

hoch auf Stufe 7 oder 9. Halten Sie die 

Kadenz zwischen 75 und 80 UDM. 

For an energy-boosting smoothie, go to mensfitness.co.uk/links/powerdrink 


Trainer 

Gym Talk 

Zeitsparendes Training 

Es ist eine Grundsatzfrage im Fitnesstraining: Wie kann man 

in kürzerer Zeit bessere Trainingseffekte erzielen? Wir haben 

die Experten darauf angesetzt 

Unsere 

Fachleute 

John Penny 

Reebok Gym 

Jack Lovett 

Spartan 

Performance 

Sean Keefe 

Strength & 

Performance 

Frage 1 

Wie viel Zeit 

sollte ich 

mindestens 

fürs Workout 

einplanen? 

Ein 

Ganzkörper- 

Workout muss 

nicht länger 

dauern als 

30 Minuten, 

wenn man hart und 

effektiv trainiert. 

Der Fettabbau 

kann durch 15- 

bis 25-minütiges 

Muskeltraining 

angeregt 

werden, das den 

Stoffwechsel ankurbelt. 

Für die Kraft- oder 

Muskelentwicklung würde 

ich ein Minimum von 30 

Minuten empfehlen. 

Für ein 

Ganzkörper- 

Training 

können 30 

Minuten 

reichen, wenn 

Sie gut trainieren und 

die Ruhepausen kurz 

halten. 

Wenn Sie versuchen, 

mehrere Übungen auf 

einmal zu machen, ist das 

definitiv kein geschickter 

Weg, um im Fitnesscenter 

Zeit zu sparen. 

Neue Fitnessausrüstung 

Predator Band 

Worum handelt es sich dabei? 

Dies ist die Weiterentwicklung des 

klassischen Trainingsbandes 

durch den führenden Krafttraining- 

Experten JC Santana. Das Gerät kann 

angepasst und mit einem 

(geeignet für Kinder und ältere Menschen) bis 

zu drei Bändern (für echte Schmiede) verwendet 

werden. 

Wozu ist das Band gut? 

Das Band eignet sich zur Rehabilitation oder 

zum Muskeltraining unter ungewöhnlichen 

Winkeln. Befestigen Sie das Band an der Tür, am 

Kniebeugenständer, oder arbeiten Sie mit einem 

Partner zusammen, um Ihre Muskeln in Winkeln 

zu beanspruchen, die mit Gewichten schlichtweg 

nicht möglich sind. Der variable Widerstand stellt 

außerdem eine ständige Herausforderung dar. 

Frage 2 

Welche Art 

von Workouts 

sollte ich 

machen? 

Frage 3 

Was ist 

Ihr bester 

Tipp zum 

Zeitsparen? 

ca. 55 € 

perform-better.de 

Kombiniertes 

Kraft- und 

Muskeltraining, 

das mehrere 

Muskelgruppen 

gleichzeitig in Angriff 

nimmt. Beispiele 

wären Kniebeugen, 

Liegestütze und 

Klimmzüge. 

Planen Sie die 

Länge Ihrer 

Ruhephasen 

zwischen den Sätzen 

und halten sich 

daran. Vermeiden Sie 

unnötiges Geplauder. 

Intelligenter Muskelaufbau 

Effektive Supersätze 

Mit Supersätzen (zwei 

direkt nacheinander 

ausgeführten Übungen) 

ist das Training effektiver 

als mit konventionellen 

Sätzen. Bei der Messung 

des Trainingsvolumens 

(das Gewicht multipliziert 

mit der Anzahl sämtlicher 

Wiederholungen) beim 

Bankdrücken und Rudern 

über zehn Minuten wurde 

festgestellt, dass mit 

konventionellen Sätzen 

signifikant weniger Gewicht 

bewegt wurde als mit den 

Supersätzen. 

Krafttraining, 

das auf dem 

Gewichtheben 

aufbaut, wie 

etwa Stoßen und 

Kreuzheben. Die 

Steigerung der 

Maximalkraft wirkt 

sich auf fast alle 

Fitnessbereiche positiv 

aus. 

Trainieren Sie 

in einer Anlage, 

in der der Sport 

im Vordergrund 

steht und in der die 

Handys ausgeschaltet 

bleiben müssen. Lassen Sie 

überflüssige Gedanken vor 

der Tür und konzentrieren 

sich voll und ganz aufs 

Workout. 

Durch 


über mehrere 

Sätze mit niedriger 

Wiederholungszahl 

und schweren 

Gewichten bauen Sie 

Muskeln auf und entwickeln 

funktionale Kraft. 

Wenn die Zeit 

im Fitnesscenter 

knapp bemessen ist, 

vergeuden Sie sie 

nicht mit endlosem 

Stretching und Massagen 

mit der Schaumstoffrolle. 

Kaufen Sie sich stattdessen eine 

Schaumstoffrolle für zuhause und 

verlegen diesen Teil auf einen 

trainingsfreien Tag. 


Trainer 

Top-Workout 

BIS AN DIE GRENZE 

Es ist ganz einfach, Muskeln aufzubauen: Man muss sie nur an die 

Grenze der Belastbarkeit bringen, sich kurz erholen, und sie dann 

wieder voll belasten. 

Einen noch einfacheren Trainingsplan gibt 

es nicht. Wir haben drei Einheiten pro Woche 

vorgesehen: In der ersten wird gedrückt, in der 

zweiten gezogen, und die dritte zielt voll auf Ihre 

Bauchmuskulatur ab. Was Sie davon haben? Große, 

starke, funktionale Muskeln und einen steinharten 

Sixpack. Also, auf was warten Sie noch? 

So wird’s gemacht 

Dauer: Das Workout sollte 

inklusive Warmup etwa 30 

Minuten lang dauern. 

Aufwärmen: Nehmen Sie sich 

5 Minuten Zeit für 

Körpergewichtsübungen wie 

Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte. 

Gewicht: Wählen Sie ein 

Gewicht, mit dem Sie gerade noch 

alle Wiederholungen schaffen. 

Dauer: Nehmen Sie sich 1 

Sekunde Zeit, um das Gewicht zu 

heben, machen Sie eine Pause, und 

lassen Sie sich zum Absenken 3 Sekunden Zeit. 

Ruhepause: Ruhen Sie sich 

zwischen den Sätzen 30 bis 45 

Sekunden lang und zwischen den 

Übungen je 1 Minute lang aus. 

Übungen 

Aufbau 

von Kraft 

und 

Stabilität 

Montag 

Pressübungen S.106 

Zuwachs an 

Muskelmasse 

Aufbau 

eines 

Sixpacks 

Mittwoch 

Zugübungen S.108 

Blättern Sie um 

für das erste der 

drei Workouts. 

Freitag Bauch- und 

Core-Muskulatur S.110 


Trainer 

Top-Workout 

MONTAG 

Pressübungen 


1 Kniebeuge Sätze 3 Wiederholungen 8 

Ziel Beine, Gesäß- und Core-Muskeln 

Die Übung beginnt mit der Königin der Muskelaufbau-Übungen: der Kniebeuge. 

Wenn sie noch frisch sind, können Sie ein schweres Gewicht wählen und im 

Körper die Ausschüttung der Wachstumshormone anregen, die Sie zum Aufbau 

neuer Muskeln brauchen. Vergessen Sie nicht, sich zuerst durch einige 

Kniebeugen mit Eigengewicht oder leichten Gewichten aufzuwärmen. 

● Stellen Sie sich mit schulterbreit voneinander entfernten Füßen hin und legen sich die Stange 

auf die Trapezmuskeln. 

● Behalten Sie den Brustkorb angehoben und achten Sie auf die natürliche Krümmung des 


Rückens. Gehen Sie nun mit angespannter Core-Muskulatur in die Knie, bis die Oberschenkel 

parallel zum Boden laufen. 

● Vergessen Sie nicht, die Knie auf die Füße ausgerichtet zu lassen.

3 Step-up Sprung Sätze 3 Wiederholungen 12 

Ziel Beine, glutes, Core-Muskeln Fettreserven angegriffen werden. 

Mit diesen explosiven Sprüngen ● Stellen Sie sich vor einen Kasten oder eine 

beanspruchen Sie die schnellen Bank. Das Objekt sollte zwischen knöchel- und 

Muskelfasern, die sehr gut auf kniehoch sein. 

Wachstumsreize reagieren. 

● Gehen Sie etwas in die Knie und springen dann 

Gleichzeitig bringen Sie den Puls dynamisch nach oben, um mit beiden Füßen auf 

der Bank oder dem Kasten zu landen. 

in Schwung, wodurch zur 

Bereitstellung von Energie 

● Steigen Sie wieder herunter und wiederholen 

Sie die Übung. 

2 Bankdrücken 


Ziel Brust, Schultern, Trizeps 

Die beste Übung zur Ausbildung starker Brustmuskulatur. Durch 

die Aneinanderreihung zweier umfassender Übungen werden 

viele Muskeln aufbauende Hormone ausgeschüttet. 

● Legen Sie sich auf eine Bank und setzen die Füße flach am Boden auf. 

● Nehmen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Obergriff in die Hände. 

● Behalten Sie das Gesäß und den oberen Rücken auf der Bank und lassen die 

Stange langsam zum Brustkorb sinken, bevor Sie sie wieder nach oben schieben. 

● Drücken Sie die Arme nicht ganz durch. 

4 Kurzhantel-Pressen 

im Sitzen 


Ziel Schultern, Trizeps 

Verwenden Sie einen Sitz, um eine 

bessere Basis zu haben und mehr 

Gewicht heben zu können. 

● Setzen Sie sich auf eine Bank und 

stellen die Füße flach auf den Boden. 

● Halten Sie in jeder Hand auf 

Schulterhöhe eine Kurzhantel fest. 

● Behalten Sie die Core-Muskulatur 

angespannt und pressen die Gewichte 

nach oben. Kehren Sie dann langsam 

wieder in die Ausgangsposition zurück. 

5 Liegestütz mit geschlossenen Händen 

Sätze 3 Wiederholungen Bis zum Muskelversagen 

Ziel: Brust, Trizeps, Core-Muskeln 

Die letzte Übung der Einheit 

konzentriert sich wieder auf die 

größten Muskelgruppen des 

Oberkörpers. Da dies die letzte 

Übung ist, sollten Sie in den 

einzelnen Sätzen so lang fortfahren, 

bis Sie keine technisch saubere 

Wiederholung mehr schaffen. 

Blättern 

Sie um 

für Ihr Mittwochs- 

Workout. 

● Gehen Sie in den Liegestütz und führen 

Sie die Hände zusammen, sodass Daumen 

und Zeigefinger eine Raute bilden. 

● Lassen Sie den Brustkorb langsam 

absinken. 

● Wenn Sie in etwa eine Faustbreit vom 

Boden entfernt sind, drücken Sie sich 

kräftig wieder nach oben. 


Trainer 

Top-Workout 

MITTWOCH 

Zugübungen 

Sind Sie 

Anfänger? 

Beginnen Sie an der 

Klimmzugmaschine mit 

Fußtritt, um die Kraft für 

Klimmzüge mit dem 

vollen Körpergewicht 

aufzubauen. 

1 Klimmzug Sätze 3 Wiederholungen 8 

Ziel: Rücken, Core-Muskeln 

Die zweite Einheit fängt mit der härtesten 

Eigengewichtübung an, die es gibt. Wenn Sie 

beim Klimmzug noch frisch sind, können Sie sich 

auf die richtige Technik konzentrieren, um alle 

großen Muskelgruppen anzusprechen, die an der 

Bewegung beteiligt sind – einschließlich der 

Core-Muskulatur, die verhindert, dass die Beine 

ins Schwingen kommen. 


● Gehen Sie im Obergriff an die Stange. Nehmen Sie 

die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. 

● Lassen Sie den Körper gerade nach unten hängen. 

● Ziehen Sie sich nach oben (pressen Sie hierfür den 

Latissimus zusammen), bis sich das Kinn oberhalb der 

Stange befindet. 

● Kehren Sie langsam wieder zurück in die 

Ausgangsposition. 


2 Kreuzheben Sätze 3 Wiederholungen 8 

Ziel Unterer Rücken, hintere Oberschenkelmuskeln 

Diese harte Übung ist die beste Art, 

die Muskeln an der Rückseite der 

Oberschenkel aufzubauen. Achten 

Sie auf eine perfekte Technik, um 

einer unnötigen Belastung des 

unteren Rückens vorzubeugen. 

● Setzen Sie die Füße schulterbreit 

auseinander, und heben Sie die Stange im 

Obergriff hoch. Die Hände sollten etwas 

weiter als hüftbreit voneinander entfernt sein. 

● Ziehen Sie die Schultern nach hinten und 

halten die Core-Muskulatur angespannt. 

Gehen Sie dann aus der Hüfte (nicht aus der 

Taille) heraus nach vorn. 

● Lassen Sie die Stange langsam bis auf die 

Höhe der Schienbeine absinken, bis Sie die 

Dehnung in der hinteren 

Oberschenkelmuskulatur spüren. 

● Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 

3 Einarmiges Kabelrudern Sätze 3 Wiederholungen 12 

Ziel: Latissimus, Trapez- und Rautenmuskel, Bizeps 

Beim Kabelrudern visieren Sie die 

kräftigen Muskeln im oberen Rücken an 

und beanspruchen gleichzeitig den 

Bizeps. Das Kabel bleibt während der 

gesamten Übung gespannt. Holen Sie 

keinen Schwung und führen alle 

Wiederholungen langsam aus. 

● Stellen Sie sich an eine Kabelmaschine, 

bei der Sie den Griff an der unteren Position 

befestigt haben. 

● Beugen Sie die Knie, spannen Sie die Core- 

Muskulatur an und behalten die natürliche 

Krümmung im Rücken bei. Nehmen Sie dann den 

Griff in neutraler Handhaltung (mit zueinander 

weisenden Handflächen) in die Hände. 

● Ziehen Sie den Griff zum Brustkorb und 

pressen dabei die Schulterblätter zusammen. 

● Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition 

zurück. 

4 Einseitiger Oberschenkel-Curl mit Gymnastikball 


Ziel: Hintere Oberschenkel- und Core-Muskeln 

Mit dieser Übung verbessern Sie Ihre halten den Körper gerade. 

Stabilität durch das Training Ihrer ● Heben Sie die Hüfte und ziehen den Ball mit 

Core- und Bein-Muskulatur. 

den Fersen zu sich. Halten Sie die Position kurz 

● Legen Sie sich auf den Boden, setzen Sie und kehren dann wieder in die 

einen Fuß auf einen Gymnastikball auf und Ausgangsposition zurück. 

5 Bizeps-Curl 


Ziel: Bizeps 

Diese Einheit endet mit einer gezielten 

Kräftigungsübung für Bizeps und Unterarme. 

● Nehmen Sie im Stand in jede Hand eine Hantel. Die 

Handflächen weisen nach innen. 

● Spannen Sie die Core-Muskulatur an und behalten die 

Ellbogen eng am Körper. 

● Heben Sie eines der Gewichte nach oben und drehen 

dabei die Handgelenke, bis sich die Hände auf 

Schulterhöhe befinden. 

● Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. 

Achten Sie darauf, nicht mit dem Körper nach vorn und 

hinten zu pendeln. Wenn Sie Schwung holen, führen Sie 

die Übung nicht technisch sauber aus. 

Blättern Sie 

um für Ihr 

Freitags- 

Workout. 


Trainer 

Top-Workout 

FREITAG 

Bauch- und Core-Muskeln 

Nach zwei harten 

Ganzkörper-Workouts 

konzentriert sich die 

letzte Einheit der 

Woche ausschließlich 

auf Ihre Core- 

Muskulatur, damit Sie 

Ihren Bauch in Sixpack- 

Form bekommen. 

1 Umgekehrtes Holzhacken 


(nach jedem Satz Seiten wechseln) 

Ziel: (schräge) Bauchmuskulatur 

Diese beliebte Übung ist hervorragend dazu 

geeignet, starke, funktionale Bauchmuskeln 

aufzubauen, was bei einer Vielzahl von 

Sportarten nützlich ist. Wir möchten mit 

dieser Übung beginnen, um die gesamte 

Bauchmuskulatur zu trainieren. 

● Stellen Sie sich seitlich an eine Kabelmaschine, bei 

der Sie den Griff in der unteren Position befestigt 

haben. 

● Nehmen Sie den Griff in die Hände. 

● Ziehen Sie die Hände mit einer flüssigen und 

kontrollierten Schwungbewegung vor dem Körper 

quer nach oben. 

● Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. 



2 Klappmesser mit Ballübergabe Sätze 3 Wiederholungen 12 

Ziel: Bauchmuskeln 

Indem Sie den Ball zwischen Händen und Beinen übergeben, trainieren Sie 

die gesamte Core-Muskulatur auf zwei verschiedene Arten: Einerseits 

sprechen Sie durch das Anheben des Oberkörpers und das Anziehen der 

Beine die obere, mittlere und untere Bauchmuskulatur an, andererseits muss 

die tiefe Stützmuskulatur den Rumpf bei allen Wiederholungen stabil halten. 

● Führen Sie einen Gymnastikball hinter dem Kopf nach hinten. 

● Machen Sie einen Crunch und heben die Füße, sodass Sie den Ball zwischen den Händen 

und Fußspitzen einklemmen können. 

● Lassen Sie die Beine mit dem Ball absinken, und bleiben Sie 1 Sekunde lang in der unteren 

Position, bevor Sie wieder nach oben kommen, den Ball wieder an die Hände übergeben und 

die Übung wiederholen. 

3 Oberkörperdrehung im Sitzen Sätze 4 Wiederholungen 12 

Ziel: (schräge) Bauchmuskulatur 

Eine weitere Rotationsübung für 

die schräge Bauchmuskulatur und 

die tiefe Core-Muskulatur, die den 

Körper stützt und für die 

Kraftübertragung zwischen Unterund 

Oberkörper zuständig ist. 

● Setzen Sie sich auf den Boden, und 

halten Sie den Oberkörper um 45 Grad 

geneigt. Die Knie sind um 90 Grad 

gebeugt. 

● Nehmen Sie eine Hantel in beide Hände 

und drehen sich in eine Richtung. 

● Behalten Sie den Neigewinkel der Knie 

und des Oberkörpers bei und drehen sich 

in die andere Richtung. 

● Setzen Sie zur Kontrolle der Bewegung 

die Bauchmuskulatur ein, damit der 

Körper nicht nach vorn und hinten 

ausweicht. 

4 Arme/Beine beugen und strecken Sätze 3 Wiederholungen 12 


Die vorletzte Übung des Workouts 

erfordert eine starke Core- 

Muskulatur sowie ein gutes Stück 

Koordination. 

● Knien Sie sich auf den Boden und setzen 

die Hände direkt unterhalb der Schultern 

am Boden auf. 

● Ziehen Sie das Knie und den Ellbogen 

der Gegenseite heran, sodass sich beide 

Gelenke unterhalb des Bauchs berühren. 

Strecken Sie dann das Bein und den Arm 

gerade aus. 

● Kehren Sie in die Ausgangsposition 

zurück, und wiederholen Sie die Übung 

auf der Gegenseite. 

5 Brett mit Gymnastikball Sätze 4 Zeit 30 bis 45 Sek. 


Der instabile Gymnastikball 

erschwert diese Übung im Vergleich 

zum normalen Brett um ein 

Vielfaches, weshalb Sie mit dieser 

Variante weitaus einfacher feste 

Bauchmuskeln aufbauen können. 

● Gehen Sie in die Brettposition, indem Sie 

die Ellbogen auf einem Gymnastikball 

auflegen. 

● Spannen Sie die Core-Muskulatur an und 

halten den Körper gerade. 

● Lassen Sie die Hüfte nicht nach unten 

hängen. 


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