FIT IN DER PAUSE ZU HAUSE tmd Mit Rätseln, Quiz + ... - Combi

combi

FIT IN DER PAUSE ZU HAUSE tmd Mit Rätseln, Quiz + ... - Combi

G es und & vital

d urch d en Ta g

KINDER TOPFIT

GESUNDE ERNÄHRUNG

FIT IN DER PAUSE

ZU HAUSE

und

Mit Rätseln,

Quiz + tollen

Rezepten

www.combi.de


INHALT

02 Inhalt

03 Vorwort

ELTERN

WISSEN

04-05 Das Wichtigste in Kürze

04-05 Was für Erwachsene gilt,

ist auch für Kinder richtig!

Grün hat Vorfahrt!

06-07 Essen, Konzentration

und Fitness

06 Frühstücksbausteine

06 Frühstücksideen

07 Essen und Leistungskurve

07 Gesunde Pausenbox

07 Frische Zwischendurch-Snacks

08 Was tun bei

Gemüsemuffeln?

08 Ess-Ideen

09 Problemfall Naschen!

09 So lernen Kinder, bewusst

zu naschen und zu snacken

10-11 Alltags-Rezepte

12 Die Ernährungspyramide –

Gesund essen + trinken

13 Viel trinken

14 Obst und Gemüse

14 Was ist eine Portion Obst?

14 Was ist eine Portion Gemüse?

15 Gib dir 5!

15 Dein Tag mit Obst und Gemüse

15 Der Zauberapfel

16-17 Getreideprodukte

und Kartoffeln

16 Getreide- und Kartoffelprodukte

16 Rezept-Idee: Ebly-Salat

17 Warum Vollkorn gesund ist

18 Milch und Milchprodukte

18 Mix dir einen Milchshake

19 Teste dich selbst

19 Mach den Pyramiden-Test

20 Bewegung und Sport

21 Tolle Rezept-Ideen für dich

22-23 Rätselspaß!

DAS BESTE ESSEN FÜR KINDER

Liebe Eltern,

die Gesundheit Ihrer Kinder liegt uns am

Herzen! In der Kindheit wird der Grundstein

für eine ausgewogene Ernährung

gelegt – die gelernten Essgewohnheiten

prägen oft das gesamte spätere Leben.

Und gerade im Wachstum benötigen Kinder

besonders viele Nährstoffe.

Die Ernährungspyramide

fasst zusammen, worauf

1 PORTION

es ankommt: Viel trinken

und ausreichend pfl anzliche

Lebensmittel 2 PORTIONEN

sowie möglichst wenig

Zucker und Fett. 4 PORTIONEN

4 PORTIONEN

5 PORTIONEN

6 PORTIONEN

Gesund & vital durch den Tag.

Leider kommt in diesem Alter gesundes

Essen mit viel Obst und Gemüse oft

weniger gut an als Süßes und fettige

Snacks. In dieser Broschüre erfahren Sie,

wie sich eine ausgewogene Ernährung

lecker und gesund in Ihren Familienalltag

integrieren lässt.

Süßigkeiten, Knabbersachen

Fette, Öle

Tierische Lebensmittel

Getreide, Nudeln, Kartoff eln

Obst, Gemüse

Kalorienarme Getränke

+ Bewegung

+ Entspannung

3


DAS WICHTIGSTE

IN KÜRZE

Was für Erwachsene gilt, ist erst recht

für Kinder richtig! Grün hat Vorfahrt!

6 Gläser am Tag

Wasser (Leitungs- oder Mineral-), Früchte- und Kräutertee sowie

Saftschorlen mit mehr Wasser als Saft sind die besten Durstlöscher.

Saft pur kann als eine Portion Obst gerechnet werden, die

zweite Portion Obst sollte dann frisch verzehrt werden.

5 Hand voll Obst und Gemüse

2 x Obst und 3 x Gemüse heißt die Fit-Formel für ausreichend

Vitalstoffe. Eine Kinderportion ist beispielsweise ein kleiner Pfi rsich,

eine Birne oder Tomate. Bei zerkleinertem Gemüse und Salat

sowie kleinteiligem Obst wie Beeren und Kirschen sollten es ruhig

zwei Hände voll sein.

Zu jedem Essen Getreide oder Kartoff eln

Getreideprodukte oder Kartoffeln gehören als Energiequelle und

Sättigungsbeilage zu jeder Mahlzeit. Am besten die Hälfte aus Vollkorn:

Probieren Sie neben Haferfl ocken und Vollkornbrot auch helle

Dinkelnudeln, Wildreis oder Sonnenweizen als abwechslungsreiche

Beilagen.

FAZIT:

Planen Sie mindestens einmal am

Tag ein gemeinsames Essen ein, bei

dem Sie genügend Zeit für Unterhaltungen

haben! Nebenbei essen geht

zwar schneller, führt aber oft zu ungesunden

Gewohnheiten. Vorleben

wirkt besser als viele Worte.

3 x Milch für stabile Knochen

Viel Calcium für starke Knochen und gesunde Zähne! Ein Glas Milch

oder Buttermilch, ein kleiner Becher Joghurt und eine Scheibe Käse

decken den Tagesbedarf.

1 x Eier, Fleisch / Wurst oder Fisch

Von diesen wichtigen Lieferanten von Eiweiß, Eisen und Vitamin B12

und Spurenelementen wie Jod benötigt der Körper nicht jeden Tag

jeweils eine Portion. Der Bedarf ist gedeckt, wenn man täglich eines

dieser tierischen Lebensmittel isst. Kinder sollten aber in keinem Fall

vegan – also ganz ohne tierische Produkte – ernährt werden, weil

sonst wertvolle Nährstoffe zum Wachsen fehlen!

2 x Fette und Öle

Ob Sie Butter oder Margarine aufs Brot streichen, ist reine Geschmackssache.

Generell sollten auch Kinder schon Streichfette

und Öle sparsam verwenden. Die besten Öle sind Raps-, Oliven-

und Sojaöl. Margarinen sollten wenig gehärtete Fette enthalten

und reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sein.

1 x Bewusster Genuss

1 Riegel Schokolade, 1 Hand voll Gummibären, ein Fruchteis oder

eine Hand voll Chips sind Beispiele für Extra-Portionen. Kleine

Menge – großer Genuss!

4 5


ESSEN , KONZENTRATION UND FITNESS

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist

der Grundbaustein für die Leistungsfähigkeit

Ihrer Kinder.

FRÜHSTÜCKSBAUSTEINE

Ein gutes Frühstück besteht aus

3 Komponenten:

1. Getreideprodukt

2. Milch oder Milchprodukt

3. frisches Obst oder Gemüse

dazu einen Tee oder eine Saftschorle

TIPP:

Ihr Kind mag vor der Schule noch

nichts essen? Bieten Sie wenigstens

eine Kleinigkeit an.

Gut rutscht meist ein Milch-Mix

aus Banane oder Beeren. Wenn Sie

Instant-Haferfl ocken zusetzen, hält

das Getränk länger vor.

Auch erfrischend: Möhren, Orangen

und Äpfel in den Mixer geben: Fertig

ist ein fruchtiges Vitaminkompott!

FRÜHSTÜCKSIDEEN:

Brot mit etwas Frischkäse und reifer

Banane belegt, mit Kakao bestäuben;

dazu ein Glas Milch





Brötchen mit Quark, etwas Erdbeermarmelade

und frischen Erdbeeren belegt

Brot mit Käse und Tomate belegt,

garniert mit Kräutern

Haferfl ocken mit etwas Sonnenblumenkernen,

Kefi r und Birnenstücken

Getreidefl ocken mit Joghurt und Pfi rsich

(Tipp: die Flocken kurz mit etwas Orangensaft

quellen lassen)


2. Frühstück

Kinder brauchen 3 Hauptund

2 Zwischenmahlzeiten.

So gibt das

Frühstück Energie für

die bevorstehenden

Aufgaben und Zwi- 1. Frühstück

schenmahlzeiten

überbrücken

Leistungsspitze

kleine Konzentrations-Tiefs.

Mittagessen Abendessen

Nachmittagssnack

Erholungsphase

6:00 9:00 12:00 13:00 18:00 21:00 24:00 3:00 6:00

Obst in allen Variationen (Banane,

Apfel, Nektarine, Pfi rsich, Mandarine,

Orange, Weintrauben, Erdbeeren,

Pfl aumen) – je nach Saison

Studentenfutter: Nüsse, Kerne,

Cranberries, Apfelringe – und der

Knabberspaß beginnt

Kleines Gemüse – großer Geschmack:

Waschmöhren, kleine

Gurken, Cherrytomaten schmecken

intensiver als die großen Geschwister,

mit Kräuterquark genießen

Raffi nierter Schaschlik: Brotstücke

dünn mit Frischkäse bestreichen,

abwechselnd Weintrauben, Käse,

Mandarinen, rote Paprika oder

Salatgurke aufspießen

TIPP:

Pausenbrot bei Frühstücksmuffeln

reichhaltig gestalten.

ESSEN UND

LEISTUNGSKURVE

mit Zwischenmahlzeit

ohne Zwischenmahlzeit

GESUNDE PAUSENBOX FRISCHE ZWISCHENDURCH-SNACKS

Bunte Fruchtspieße aus Beeren

und Früchten herstellen, in Vanille-

Joghurt dippen

Obstsalat mit Kokosfl ocken und

Mandelsplittern

Tortillafl aden mit Kochschinken,

Eisbergsalat und Currysauce

Wraps mit Gemüsepastete oder

Pilzaufstrich, nach Belieben füllen

mit Möhrenraspeln und Putenbrustaufschnitt,

Bratenaufschnitt,

Hähnchenbrustscheiben oder Käse

ALTERNATIV: selbst hergestellte Gemüsepaste

aus püriertem Gemüse

wie gedünsteter Zucchini, Möhre...

Mais, Kidneybohnen und Paprika

aus der Dose mit Feta mischen,

Dressing darübergeben, als Salat

anrichten, dazu Vollkornzwieback

6 7


Ihr Kind lehnt Gemüse kategorisch ab?

Geben Sie nicht auf und bieten Sie immer

wieder etwas an, denn der Geschmack

der Kinder ändert sich im Laufe der Zeit.

VERSUCHEN SIE ES EINMAL MIT

DIESEN ESS-IDEEN:

leichte Tomatensauce mit Nudeln; Variation

mit Thunfi sch im eigenen Saft, ggf.

Einlage von Kichererbsen aus der Dose




Risotto Reis mit Erbsen und Käsestreuseln

Rahmspinat als Nudelsoße

Zuchini-Gemüse mit Zwiebeln

und Knoblauch andünsten und

pürieren, mit etwas Frischkäse

und Oregano verfeinern, als

Soße zu Gnocchi oder Spaghetti

reichen


Linsen mit Zwiebeln, Äpfeln und

Nudeln, mit Essig abschmecken,

einige Stücke Wiener Würstchen


WAS TUN BEI GEMÜSEMUFFELN?

Gemüsespieße aus Paprika, roten Zwiebeln,

Champignons, Zucchini herstellen,

grillen oder andünsten



gekochten Kürbis oder Erbsen pürieren,

unter Kartoffelpüree rühren

TIPP:

Kinder sind neugierige Entdecker!

Auch die Kleinen können oft schon

Bananen schneiden und in den

Mixer geben oder Quark auf ein Brot

streichen und es mit Himbeeren

belegen. Gemeinsam Zubereitetes

schmeckt viel besser.

PROBLEMFALL

NASCHEN!

Die Vorliebe für Süßes ist uns angeboren.

Deshalb stehen Bonbons und Co. bei

Kindern besonders hoch im Kurs. Auch

salzige Knabbereien sind sehr beliebt.

SO LERNEN KINDER, BEWUSST ZU NASCHEN UND ZU SNACKEN:

Vereinbaren Sie eine Nasch-Zeit.

Lassen Sie das Kind wählen, welchen

Snack es am liebsten möchte

und teilen Sie eine bestimmte

Menge zu.

Trösten Sie nicht mit Süßigkeiten.

Kummerspeck und Frustessen im

späteren Leben werden sonst programmiert.

Belohnen Sie nicht mit Süßem, sondern

lieber mit einem Spielzeug,

einem Ausfl ug oder Kinobesuch.

Essen Sie Süßes und Snacks nicht

gegen Hunger, sondern als Genuss.

Genießen Sie die Extras bewusst

und nicht während des Fernsehens

oder Internet-Surfens.

Erhöhen Sie den Stellenwert von

Süßem nicht zusätzlich durch Sätze

wie „Wenn Du den Salat gegessen

hast, kriegst Du auch ein Eis“.

Seien Sie ein Vorbild und halten

Sie sich auch selbst an die Abmachungen.

8 9


Nudeln oder Kartoffeln

übrig? Leckere

Resteverwertung!


Kartoffel-Salat mal anders

(4 Portionen)

200 g Kartoffeln (z.B. NaturWert)

Salz · 2 Eier · 12 Cocktailtomaten

1 gelbe Paprikaschote

1 Lollo Bianco · 1 Dose Thunfi sch

im eigenen Saft (=185 g)

1 Knoblauchzehe

3 EL Weißweinessig

6 EL Olivenöl · 1 EL Dijon-Senf

Pfeffer · Zucker

Gekochte Kartoffeln in Scheiben schneiden.

Gekochte Eier in Spalten schneiden.

Gemüse waschen und putzen. Tomaten

in Spalten, Paprika in Streifen schneiden.

Salat in Stücke zupfen. Thunfi sch mit dem

Gemüse, Salat und Eierspalten anrichten.

Knoblauch abziehen, zerdrücken und mit

Essig, Öl und Senf verrühren. Mit Pfeffer,

Salz und Zucker würzen und über den Salat

geben.

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten

GESUND & VITAL DURCH DEN TAG


Bunte Nudel-Wurst-Pfanne

(4 Portionen)

300 g Spiralnudeln · Salz

250 g Champignons · 1 Zwiebel

125 g Fleischwurst · je 1 rote, gelbe

und grüne Paprika · 1 Dose Mais

2 EL Rapsöl · 2 EL Tomatenmark

1 Dose stückige Tomaten · Pfeffer

Paprikapulver · 2 EL Balsamicoessig

Zucker · 1 Bund Basilikum

50 g Saure Sahne

Gekochte Nudeln. Champignons vierteln.

Zwiebel, Fleischwurst, Paprika würfeln,

Champignons mit Zwiebeln in Öl anbraten.

Paprika-, Fleischwurstwürfel, Mais

dazugeben, 5 Min. mitbraten. Nudeln abgießen,

Tomatenmark und stückige Tomaten

untermischen. Mit Salz, Pfeffer, Paprika

kräftig würzen. Mit Balsamicoessig und

Zucker verfeinern. Basilikum hacken, untermischen

und mit Saurer Sahne toppen.

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

GESUND & VITAL DURCH DEN TAG

Alltags-

Rezepte

Schinken-Champignon-Risotto

10 0

11 1


(4 Portionen)

250 g Champignons

1 Bund Frühlingszwiebeln

200 g gekochter Schinken

100 g roher Schinken

2 EL Olivenöl · 2 Beutel Express-Reis

200 ml Gemüsebrühe

150 g Kräuter Crème fraîche

Salz · Pfeffer · 50 g Parmesan

etwas Zitronensaft

Champignons putzen, Frühlingszwiebeln

putzen und waschen. Schinken in Würfel,

Champignons in Scheiben, Frühlingszwiebeln

schräg in Stücke schneiden. Schinken,

Champignons und Frühlingszwiebeln

in Öl andünsten, Reis dazugeben, kurz mitdünsten.

Brühe angießen, Crème fraîche

unterrühren, mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft

abschmecken. Parmesan hobeln,

Risotto damit bestreuen und servieren.

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

GESUND & VITAL DURCH DEN TAG

Schnell, leicht und

alltagstauglich –

Blitz-Rezepte!


Marmor-Crêpes mit Kirschen

(6 Portionen)

Für die Crêpes: 125 g Mehl

50 g Zucker · Salz

2 Eier · 300 ml Milch

20 g Kakaopulver · 1 EL Rapsöl

Für die Füllung:

500 g Quark

4 EL Zucker · 100 ml Milch

1 Glas Schattenmorellen (= 690 g)

(z.B. Küstengold)

Mehl, Zucker, 1 Prise Salz , Eier, 250 ml

Milch verrühren, Teig halbieren. Eine Hälfte

mit Kakao und restlicher Milch vermischen.

Öl erhitzen, dunklen und hellen

Teig spiralförmig in die Pfanne geben,

6 Crêpes ausbacken. Quark mit Zucker

und Milch verrühren. Kirschen würfeln,

eine Hand voll beiseite legen und Rest untermischen.

Crêpes mit Kirschquark füllen,

aufrollen. Restliche Kirschen garnieren.

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

GESUND & VITAL DURCH DEN TAG


Auf den nächsten

Seiten erfährst du

alles über „Gesunde

Ernährung“.

DIE ERNÄHRUNGSPYRAMIDE –

GESUND ESSEN + TRINKEN. VIEL TRINKEN

Mehrmals täglich

Die grün hinterlegten Lebensmittel

braucht dein Körper mehrmals täglich.

Hier stecken Flüssigkeit, Vitalstoffe und

Energie drin! Greif also ordentlich zu, je

mehr desto besser.

Regelmäßig

Die Pyramide zeigt dir

alles, was du für einen

Tag brauchst. Jeder

Kreis ist eine Portion.

Die gelben Kreise sind die tierischen

Lebensmittel. Hier ist besonders Milch,

Joghurt und Käse wichtig. Das Eiweiß aus

Fleisch, Wurst, Fisch und Ei brauchst du

für das Wachstum, aber nicht jeden Tag.


Gesund & vital

durch den Tag.

Möglichst wenig

Du kannst dir

Limonade auch

selbst machen. “

Fette wie Butter, Margarine und Öle sind

rot hinterlegt. Rot sind auch Naschereien

und Knabbersachen. Weil sie viel Fett und

Zucker enthalten, solltest du nicht zu viel

naschen und snacken, sondern lieber in

Ruhe eine kleine Menge genießen.

Auf der Pyramide sind 6 Punkte. Das heißt

mindestens 6 Gläser am Tag. Den Durst

löschen am besten Mineralwasser, Tee

und verdünnte Schorlen. Wichtig ist, dass

in den Getränken wenig Zucker steckt.

Wenn dir Wasser zu langweilig ist,

kannst du auch selber Zitronenlimonade

machen. Einfach eine Zitrone auspressen,

mit Mineralwasser aufgießen und

Saft dazugeben. Hier kannst du Orangensaft

oder Traubensaft verwenden.

Auch erfrischend: Früchtetee kochen,

kalt werden lassen und mit etwas Apfelsaft

verfeinern.

Wusstest du schon, on

dass auch in Apfelsaft ziemlich viel

Zucker steckt? Trotzdem ist er gesünder

als Limo, aber du solltest

nicht nur Saft trinken, weil du sonst

insgesamt zu viel Zucker trinkst.

WÜRFELZUCKER

sind in 200 ml Saft

WÜRFELZUCKER

sind in 200 ml Limonade

12 13

6

17



Obst und Gemüse

kannst du

auch trinken!


OBST UND GEMÜSE

Klar, Obst und Gemüse sind die puren

Fitmacher! Aber 5 Portionen am Tag sind

ganz schön viel. 2 Stücke Obst kann man

noch schaffen, aber was sind 3 Portionen

Gemüse? Drei ganze Teller?! Hier kannst

du deine Hände zur Hilfe nehmen. Eine

Hand voll ist eine Portion.

Obst kann man auch trinken! Fruchtsaft

sollte immer viel Fruchtgehalt haben,

dann ist er am besten.

Wusstest du schon, chon

dass man mit seinen eigenen Händen

leicht herausfi nden kann, wie

groß eine Portion Obst oder Gemüse

sein kann?

Was ist eigentlich... .

… eine Portion Obst?

• 1 Stück Birne, Apfelsine,

Nektarine, Apfel

• 1 halbe Hand getrocknetes Obst

wie Apfelringe, Cranberries,

Feigen, Pfl aumen

• 2 Hände voll Erdbeeren,

Himbeeren, Heidelbeeren,

Brombeeren

• 1 Glas Saft aus 100 % Früchten

• 1 kleines Schälchen Apfelmus,

am besten ohne Zuckerzusatz

Was ist eigentlich...

… eine Portion Gemüse?

• 1 Tasse Erbsen im Nudelaufl auf

• 2 Hände klein geschnittener Lauch

auf dem Gemüsekuchen

• 1 Glas Möhrensaft

oder Tomatensaft mit Kräutern

• 2 Hände Feldsalat mit Pilzen

• 2 Hände Brokkoli zu Geschnetzeltem

GIB DIR 5!

Dein Tag mit Obst und Gemüse: müse:

Frühstück:

Müsli mit Apfelstücken oder Joghurt

mit Haferfl ocken und Weintrauben

14 15

Pause:

Gurken- und Möhrensticks, Naschtomaten

mit Kräuterdipp und Knäckebrot

oder Roggenbrötchen mit Frischkäse,

Putenbrust und Radieschen

Mittagessen:

Nudeln mit Tomatensoße, Spinat-

Spaghetti oder Milchreis mit Kirschen

Zwischenmahlzeit:

selbst gemixte Bananenmilch, Quarkspeise

mit Erdbeeren oder Obstsalat

Abendessen:

Salat, Tomaten-Käse-Brot oder Gurke-

Schinken-Brot

Der Zauberapfel

auberapfel

Dazu brauchst du einen Apfel. Diesen

schneidest du dir wie auf dem Foto zurecht.

Durch rch leichtes Drehen, kannst du

ihn dann zweiteilen.

Fertig ist der Zauberapfel!


Verzauber zauber

doch ch mal

deinen en Apfel!“ Apfel!“


GETREIDEPRODUKTE

UND KARTOFFELN

Hier steckt die Energie drin!

Die Energie, die du brauchst, ist als

Stärke in Kartoffeln und allen Getreideprodukten.

Iss einfach 4 x am Tag

etwas aus dieser Gruppe.

Getreideprodukte sind:

• Brot, Brötchen

• Haferfl ocken, Cornfl akes und Co.

• Reis, CousCous

• Nudeln

• Dinkel-Bratlinge

• Sonnenweizen = Ebly

Kartoffelprodukte sind:

• Knödel

• Gnocchi

• Schupfnudeln

• Kartoffelpüree

Übrigens: Chips und Pommes werden

zwar aus Kartoffeln gemacht, gehören

aber nicht in diese Gruppe, weil sie viel

Fett enthalten. Auch süße Getreidepops

sind sehr zuckerhaltig und zählen eher

zu den Süßigkeiten.


Bunter Ebly-Salat

(4 Portionen)

250 g Ebly-Weizen

1 Römersalat · 100 g Rucola

400 g Kirschtomaten

100 g kleine Salamischeiben

300 ml Kräuter-Vinaigrette

(fertig käufl ich)

80 g frischer Parmesan

Zuerst kochst du den Weizen nach

Packungsanweisung. In der Zwischenzeit

wäschst du den Römersalat, den Rucola

und die Tomaten und schneidest alles in

mundgerechte Stücke. Nun vermischst du

deine Salatzutaten mit der Vinaigrette,

hobelst etwas Parmesan und streust ihn

über deinen Salat.

Soviel Zeit brauchst du: ca. 15 Minuten

Danach musst du ihn noch

ca. 30 Minuten kühl stellen.

GESUND & VITAL DURCH DEN TAG

Probier

doch mal

Ebly-Salat! “

Alle reden von Vollkorn.

Aber was ist daran

eigentlich besser?

Wie du hier sehen kannst, stecken in

den äußeren Schichten des Korns, also

in Samenschale und Aleuronschicht Mineralstoffe,

Vitamine und Ballaststoffe.

Wenn man weißes Mehl gewinnt, werden

diese Schichten abgeraspelt und

nur der Mehlkörper zu Mehl gemahlen.

Die Vitalstoffe aus den Schalen gehen

einfach verloren. Auch der Keimling wird

bei der Herstellung von weißem Mehl

entfernt. Er enthält wichtige Keimöle

und wertvolle Vitamine.

Bei einem Vollkornbrot verwendet man

auch Teile der Samenschalen, des Keimlings

und der Aleuronschicht. Dadurch

sind dann später mehr Vitamine, Mineralstoffe

und Ballaststoffe im Brot. Deshalb

ist Vollkornbrot einfach gesünder

und hält länger satt.

Wusstest du schon, on,

dass es auch bei Reis und Nudeln

Vollkorn-Sorten gibt?

Und dass Getreidefl ocken plattgewalzte

Körner sind – also auch aus

Vollkorn bestehen?

Frucht- und

Samenschale chale

Mineralstoffe ooffe

Ballaststoffe fffe

Vitamine

Mehlkörper per

Stärke

Eiweiß

16 17


Keimling

Eiweiß Eiwe eiß

Fett

Vitamine Vitammine

Aleuronschicht

Al Aleuronn

Eiweiß Eiwe E iß

Mineralstoffe

Minerals

s

Vitamine


MILCH UND

MILCHPRODUKTE

3 Portionen Milch, Joghurt, Quark oder

Käse brauchst du am Tag, um deine Knochen

zu stärken und gesunde Zähne zu

bekommen. Der Baustoff in Milch und

Co. heißt Calcium.

Neben Milch kann man natürlich auch

Buttermilch, Joghurtdrink oder Kefi r trinken.

Besonders lecker ist es, wenn man

selbst aus Beeren und Milch mit etwas

Quark einen Milchshake mixt.

Wusstest du schon, on, n

dass Milchprodukte deine Knochen

stärken und du davon feste Zähne

bekommst?

“ Mix dir deinen

eigenen Milchshake!


Rezept für einen Milchshake

Diese Zutaten brauchst du:

500 ml Milch

400 g reife Erdbeeren

nach Belieben etwas Vanillezucker

Als erstes musst du die Erdbeeren waschen,

dann schneiden und in einem

Mixer zerkleinern. Solange bis du keine

großen Stücke mehr sehen kannst.

Dann gibst du die Milch dazu. Und rührst

solange bis alles gut vermischt ist. Zum

Schluss kannst du noch etwas Vanillezucker

dazugeben.

Fertig Fe ist dein erfrischender Milchshake!

TESTE DICH SELBST

Mach den Pyramiden Test!

Die Ernährungspyramide zeigt den optimalen

Mix der Essens-Portionen am Tag.

Wie sieht es bei dir aus?

Vergleiche die Ernährungspyramide mit

deiner eigenen Ernährung!

Kreuze uze hier an,

was du am Tag g

gegessen essen hast.

Mache einfach einen Tag lang Kreuzchen,

was du gegessen hast. Schaue dann am

Abend, in welcher Reihe dir Kreuzchen

fehlen oder wo du zu viele hast.

Wichtig: Auch bei Sport solltest du

jeden Tag ein Kreuz machen können!

Gesund & vital

durch durch den Tag.

18 19



Deine Ernährungspyramide


BEWEGUNG UND SPORT

Fit bleiben ist nicht nur Essens-Sache.

Auch dein Kreislauf und deine Muskeln

wollen bewegt werden.

Am besten planst du jeden Tag etwas für

draußen:

• Fahr mit dem Rad zur Schule oder zu

deinen Freunden, gehe Schwimmen

oder Inline-Skaten. Gemeinsam macht

es noch mehr Spaß!

• Triff dich doch mit Freunden zum

Fußball- oder Federball-Spielen.

• Frisbee-Spielen verbessert deine

Refl exe und deine Beweglichkeit

• Schneeballschlacht und Schlittenfahren

oder Schlittschuhlaufen sind super

Aktivitäten, wenn es richtig kalt ist.

“ Mach doch

mal einen

Schnupperkurs

im Verein mit! “

Suche dir auch etwas, was du richtig

gern machst und trete in einen Verein

ein. Hier hast du viele Möglichkeiten:

Tanzen, Handball, Basketball, Hockey,

Judo, Rudern, Reiten.

Tipp: Frage deine Eltern, welche Vereine

es in eurem Ort gibt und mach einfach

mal mit.

Wusstest du schon, on,

dass auch dein Kopf fi tter bleibt,

wenn du regelmäßig Sport treibst?

Hausaufgaben gehen dann auch

viel schneller.

Schul-Tasche

20 21


(1 Portion)

1 Sandwichtasche

zum Toasten (Vollkorn)

1 EL Curry-Ketchup

2 Scheiben Kasseleraufschnitt

4 EL Krautsalat

Zuerst toastest du die Sandwichtasche

nach Packungsanweisung. Dann musst

du sie halbieren und einschneiden. Nun

kannst du nach Belieben Ketchup, Kasseleraufschnitt

und Krautsalat hineingeben.

Achte darauf, dass du den Krautsalat

vorher gut abtropfen lässt. Am besten

du transportierst deine Schul-Tasche in

einer Brotdose. Tipp: Statt Krautsalat

kannst du auch Paprikastreifen nehmen.

Soviel Zeit brauchst du: ca. 10 Minuten

GESUND & VITAL DURCH DEN TAG


Fruchtiger Quark-Pfi rsich

(6 Portionen)

100 g Sahne

350 g Magerquark

250 g Joghurt

1 EL Zucker · 1 TL abgeriebene

Orangenschale · 2 EL Orangensaft

100 g Schoko-Kekse

6 Pfi rsichhälften (Konserve)

Für die Creme schlägst du die Sahne in

einem hohen Becher steif und verrührst

sie mit den anderen Zutaten. Die Pfi rsichhälften

lässt du gut abtropfen und

schneidest sie in grobe Würfel. Nun füllst

du kleine Gläser abwechselnd mit den

Schoko-Keksen und der Creme, so dass

viele Schichten entstehen.

Soviel Zeit brauchst du: ca. 10 Minuten

GESUND & VITAL DURCH DEN TAG



RÄTSELSPASS!

Teekesselchen -

Rate das Wort

mit zwei Bedeutungen!

1 Obst oder Glühlampe

Teste dein

Wissen! “

2 Kuchen oder kleine Wunde

durch ein gelb-schwarzes Insekt

3 Äußerer Teil des Ohres

oder Meerestier, das man

essen kann

4 Süßes, klebriges Gebäck

oder Einwohner einer

Großstadt G

5 Teilchen im Computer

oder fettreicher Kartoffel-Snack

6 Silbriger Fisch oder Bauteil

zur Befestigung des Zeltes

beim Camping

7 Plattfi sch oder Eisplatte

1

Tipp: Das Wort ist immer auch

etwas, das man essen kann!

8 Teil des Auges

oder Hülsenfrucht

9 Teil des Fußballschuhs

oder Gebäck zur Weihnachtszeit

Lösungen Quizzteil: Birne, Bienenstich, Muschel, Berliner, Chips, Hering, Scholle, Linse, Stollen

Lösungen Kreuzworträtsel: Erdbeeren, Mineralwasser, Fleisch, Kartoffel, Banane, Fisch, Cherrytomate, Saft, Chips, Zucker, Lösungswort: Ernaehrungspyramide

Kreuzworträtsel

Trage deine Antworten in die Kästchen

ein. 1 ist ganz oben, 10 ganz unten.

Hast du alles ausgefüllt, erhältst du

von oben nach unten das Lösungswort.

1. Rote kleine Früchte im Sommer?

2. Der beste Durstlöscher?

3. Eiweißreiches Lebensmittel vom Tier?

4. Liefert Energie in Form von Stärke?

5. Gelbes gekrümmtes Obst?

6. Soll man 2 x in der Woche essen,

tierisches Lebensmittel?

7. Liebstes Gemüse der Deutschen

in kleiner Variante?

8. Getränk, das eine Portion Obst

oder Gemüse ersetzen kann?

9. Wo steckt Calcium drin?

10. Steckt in Süßigkeiten

und schädigt die Zähne?

22 22 23


HABEN SIE

NOCH FRAGEN?

Unsere Ernährungsberaterin hilft gern.

www.combi.de

Franziska Gimmler,

Ernährungswissenschaftlerin,

Trophologin

ernaehrung@combi.de

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Brunnenstraße 37, 26789 Leer

0 491 / 808 - 940

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