Men's Fitness Frühlings-Sixpack (Vorschau)

201026.ersbj

AMERICAN FOOTBALL – BEREIT FÜR DIE NFL?


AMERICAN FOOTBALL – BEREIT FÜR DIE NFL?

JEFF SEID

WORKOUT

TEIL 2

DER NEUE WEG ZUM ERFOLG

4 KG MEHR

MUSKELMASSE

IN NUR 4 WOCHEN!

NR. 04/ 2014

FRÜHLINGS-

SIXPACK

3 TOP-WORKOUTS

GYM

CHECK

WIE FIT IST EUER

STUDIO?

EXKLUSIV

AVENGERS

STAR

CHRIS

EVANS

Deutschland

4,20- EUR

Luxemburg

4,70 EUR

Österreich

4,60 EUR

Schweiz

7,80 CHF

SPACE

FITNESS

FIT GENUG

FÜR DEN

KOSMOS?

FOOD-TIPP

MUSKELN

AUS DEM WOK

FÜR

FIGHTER

DAS

WARRIOR-

WORKOUT


MF INHALT

FIT ZONE

07 Chill Out – Dunkle Schokolade zur Entspannung

08 Workout-Hattrick – Die Sixpack-Übung die dreifach einschlägt

10 Körpersprache – Gesünder mittels optimaler Schlafposition

12 Food-Tipp – Das 10-Minutengericht für den Muskelaufbau

14 Fight Zone – 4 Schritte für ein perfektes Boxtraining von Pro

Tobias Voss

16 Gear-Test – Der perfekte Schuh für den Lang- und

Ausdauerläufer

18 Movies, News & Win – Checkt die aktuellen Kino- und

DVD-Tipps und gewinnt einen Top-Film

22 American Football – Ready für die NFL? Der NFL-Combine-Test

verrät es euch

24 Fit-Tipp – Beseitigt eure Workout-Schwächen mit den neuesten

Techniken

26 Leserbriefe – Fragt unseren Fitnessexperten Dirk van der Klok

28 Michaels Fitnessecke – Deutschlands gefragtester Personal

Trainer über die Welt der Fitness

29 Motivation & Outdoorgear – Der neue Survival Guide von Bear

Grylls & Wasseraction mit der Nikon Coolpix

30 Lifestyle – Die besten Mittel gegen Depressionen

32 Muskelexperte Charles Poliquin – Schlanker und mehr Kraft?

Ernähre dich wie ein Neandertaler

34 Kardio-Experte Mark Beaumont – Fitnesstipps des

Weltrekordhalters für ein längeres Durchhaltevermögen

FEATURES

37 RACE FIT – Die richtige Trinkstrategie für Sportler

38 RF Wissen – Per Herzfrequenzmesser das Trainingstempo

kontrollieren

40 RF Workout – Mehr Leistung und Erfolg im Training durch

einen stärkeren Core

42 RF Boxer-Fitness – Geschmeidig, kraftvoll und schnell: Das

Workout für Warrior

46 Hollywood Action Hero – Exklusiv-Interview mit Chris Evans,

dem Star aus dem Blockbuster „The Return Of The First

Avenger“

50 Wissenschafts- und Ernährungs-Feature –

Molekulargastronomie für eine köstlichere und gesündere

Küche

56 Der große GYM-CHECK – Wie fit ist euer Fitnessstudio

wirklich? Macht den Test

60 Event – „Cry Me A River – Die Challenge für Jedermann

62 MF Workout Exklusiv: Power Fitness – Get Shredded Like

Jeff Seid (Teil 2: Brust)

CHECK

OUT!

MF ONLINE

Infos • Workouts • Shop

und mehr unter

www.mensfitness.de

&

10

22 30

50 56

77

4/APRIL 2014/mensfitness.de


APRIL 2014

46

83

50

FEATURES

66 Bodybook: Der Frühlings-Sixpack-Plan – Bauchmuskeln in

6 Wochen

72 Outdoor: Herausforderung Extrem – Der harte Weg ins

ewige Eis. MF besuchte ehemalige Soldaten bei der

Vorbereitung auf die Extrem-Tour zum Südpol

78 Galaktische Fitness – Fit genug für eine Reise ins All? Wir

haben die Antwort

83 Outdoor, das Leben auf der Fitnessspur – Ultralauf durch

die Rocky Mountains

89 Outdoor Extrem – „Warm“ gibt’s nicht! MF startet beim

Siberian Ice Race

142 MF-Foto-Leserwahl 2013 – Die Sieger stehen fest! Wir

stellen die Top-3 Gewinner vor

94 EAT FIT – Fruchtbare Kost: Himbeeren, Booster für

Liebesleben & Fruchtbarkeit

96 Perfekte Ernährung – Die richtige Würze für einen

gesunden Stoffwechsel

97 Wissen – Halte deine Cholesterinwerte in Form und

vermeide Junkfood

98 Adam Grey’s Kochtipps – Leichter Rollbraten für mehr

Energie

100 Feature: Ernährungsstrategien – Die ultimative

Muskelnahrung aus dem Wok

TRAINER

88

106

105 Workout-Alarm – Frühes Aufstehen fördert das Training

und den gesunden Schlaf

106 Gasttrainer – Eigengewichtstraining: Chaka Clarke über

die ungeahnte Wirkungskraft des revolutionären

Spartanfam-Workouts

114 Gym Talk – 5 Tipps für das rumänische Kreuzheben. Und

wir stellen die Frage: Ist weniger mehr? Wie oft soll ich

trainieren?

116 Must Do Move – Leistungsfähiger durch spezifisches

Rückentraining

120 Wissen – Qual der Wahl: Die richtige Trainingsmethode

für das bestmögliche Ergebnis

122 Body Book: Kraft – Das Kurzsatz-Workout: Stärker als je

zuvor mit minimalem Arbeitsaufwand

131 Neue Reihe! „Home Workout“ – Mehr Muskeln in

kürzester Zeit ohne Studio

133 Top-Workout – Body eines Actionstars? Wir zeigen dir, wie

du die richtigen Muskeln ansprichst

AUF

DEM

COVER

S. 133

S. 56

S. 08

S. 40

S. 66

S.78

94

133

S. 46

S. 100

S. 42

mensfitness.de/APRIL 2014/5


MF April


HERAUSGEBER

Ultimate Guide Media

REDAKTION

CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss

GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley

FINANZDIREKTOR Richard Layton

ARTDIRECTOR Tony Mullock

FOTOREDAKTION Caroline Berkley

ENDREDAKTION Andrea Musah

ÜBERSETZUNG Thorsten Distler (www.thorstendistler.de)

INTERNATIONAL

Editor

Nick Hutchings

Deputy Editor Joel Snape

Art Director

Donovan Walker

Managing Editor Chris Miller

Deputy Art Editor Rob Lavery

Content Editor Ben Ince

Staff Writer

Sam Rider

Head of Digital Content Nick Hutchings

Group Publisher Russell Blackman

Group Managing Director Ian Westwood

Managing Director Julian Lloyd Evans

Chief Operating Officer/

Chief Financial Officer Brett Reynolds

Group Finance Director Ian Leggett

Chief Executive Officer James Tye

Chairman

Felix Dennis

Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa James,

Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker, Shelley Portet, Victoria Webb

Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston, Adrian

Myers , Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck, Pete

Webb, Timo Hebditch, Romilly Lockyer, Matt Herring, Stuart Holmes, Richie

Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography, Rui Ricardo, Glen

Burrows, Action Images, Tom Warry, Martin Paldan.

Liebe Fitnessfreunde,

Mythos Sixpack - ein Mythos, der eigentlich längst keiner mehr ist. Der Hype um die

stilbildende Bauchmuskelsektion nimmt scheinbar kein Ende. Ein toller Sixpack, wie auch

unser Mann auf dem Cover präsentiert, ist sicherlich der Wunsch vieler MF-Leser und Männer

im Allgemeinen. Rund die Hälfte aller Leserbriefe die uns erreichen drehen sich um dieses

Thema. Insbesondere für die jüngere Generation scheint diese hervorgehobene Definition

der Bauchmuskeln unerlässlich zu sein – natürlich auch im Hinblick auf das weibliche

Geschlecht. Welches Girl dreht sich nicht um, wenn im Sommer das T-Shirt gelüftet wird und

den Blick auf den Stolz des harten Trainings freigibt?

Und klar, kein Zweifel, optisch schaut es einfach gut aus und das Core-Training bewirkt

automatisch auch positive „Nebenwirkungen“ für andere Partien des Körpers. Ohne die

richtige Ernährung und hartem Gesamtkörpertraining ist das Ergebnis meist zweifelhaft und/

oder von extrem kurzer Dauer. Und gerade hier sollte man nicht vergessen, dass das einmal

erreichte Ziel auch erhalten werden möchte. Und das funktioniert nur mit dem entsprechenden

harten Training und der richtigen Einstellung. Nachlassen ist hier nicht erlaubt! Da schenkt

uns der liebe Gott leider keinen Freifahrtschein zum Erhalt. Ihr müsst im Endeffekt für euch

entscheiden, ob ihr euren Fokus nur auf die Bauchsektion, oder auf den gesamten Körper

legt. Das bessere Ergebnis erzielt ihr sicherlich mit einem ausgeglichenen Workout, das von

den Beinen bis zu Brust und Nacken langt. Hier wird der Core ebenfalls beansprucht und

kann durch zusätzliches spezifiziertes Training auch explizit gefördert werden. Letztendlich

fällt das Gesamtpackage ist in jedem Fall effizienter aus.

Natürlich präsentieren wir euch in dieser Ausgabe auch ein entsprechendes Sixpack-Workout-

Feature, das bei hartem Training bereits nach sechs Wochen sichtbare Erfolge verspricht. Ab

Seite 66 könnt ihr loslegen. Wir wünschen euch viel Erfolg! Und denkt dran, der Sommer

klopft schön langsam an die Tür…

Oliver Bloss

Chefredakteur

BÜRO DEUTSCHLAND

Ultimate Guide Media

Landsberger Straße 302

80687 München

Telefon: +49 (0) 89 90 40 5 805

Fax: +49 (0) 89 90 40 5 066

BÜRO UNITED KINGDOM

Ultimate Guide Media

Argyle House

1 Dee Road

Richmond

Surrey

TW9 2JN

Company No. 06965305

HOMEPAGE: www.mensfitness.de

LESERFRAGEN: leserbriefe@mensfitness.de

MARKETING & SALES MANAGER

Thorsten Rebek

thorsten.rebek@ultimateguide.de

Tel: +49 (0) 89 120 91 357

PRESSEVERTRIEB

VU VERLAGSUNION KG

AM KLINGENWEG 10

65396 WALLUF

TEL. + 49 612 3620 0

BÜRO SPANIEN

Ultimate Guide Media

APDO de Correos 551

03724 Moraira / Alicante

SPAIN

ABONNEMENTS

IPS Pressevertrieb GmbH

Ultimate Guide Abo-Service

Postfach 1331

53340 Meckenheim

E-MAIL: abo-ugm@ips-d.de

Telefon: +49 22 25/70 85-362

Telefax: 0 22 25/70 85-399

Homepage www.ips-d.de

DRUCK UND BINDUNG:

Quad/Graphics Europe Sp. z o. o.

Drukarnia Wyszków

ul. Pułtuska 120

07-200 Wyszków, Polska

www.quadgraphics.pl

Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus

umweltverträglichen Fasern.

HAFTUNG

Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch keine

Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung für Meinungen, Waren oder

Dienstleistungen übernehmen, die in dieser Ausgabe veröffentlicht wurden. Der

Herausgeber übernimmt außerdem keine Verantwortung für Inhalte von externen

Webseiten, deren Adressen veröffentlicht werden.

DATENSCHUTZERKLÄRUNG

Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis Publishing

Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und Marke dieses Magazins sind

Eigentum von Dennis Publishing Limited und dürfen weder im Ganzen noch teilweise

ohne vorherige schriftliche Genehmigung reproduziert werden.

MEN’S FITNESS ist ein Warenzeichen von Weider Publications LLC und darf ohne

vorherige Erlaubnis von Weider Publications LLC werder verwendet noch in irgendeiner

Form reproduziert werden.

6/APRIL 2014/mensfitness.de


DER COUNTDOWN ZUM FITTEREN LEBEN

Süße Gelassenheit

Erreiche mit einem Biss von der dunklen Tafel

Schokolade den Zustand zenartiger Gemütsruhe

Wer massenweise Schokoriegel in sich hineinstopft,

wird es wahrscheinlich nie aufs Cover dieses Magazin

schaffen. Doch eine kleine Portion pro Tag kann helfen! Die

Schokolade kann nämlich dazu beitragen, den Kortisolspiegel

zu senken und dadurch Stress abzubauen. Zu diesem

Ergebnis kamen Forscher, die ihre Ergebnisse im „Journal Of

Proteome Research“ veröffentlichten. Ein zu hoher Pegel

dieses Hormons kann die Erfolge beim Workout wieder

zunichtemachen und dazu führen, dass der Körper

Fettreserven aufbaut. Bei den Testteilnehmern der

Studie ließ sich der Kortisolspiegel nach nur zwei

Wochen durch 40 Gramm dunkle Schokolade

pro Tag reduzieren. Nicht zu vernachlässigen

ist dabei natürlich auch die buddhistische

Praxis der Selbstdisziplin. Eine ganze Tafel

auf einmal sollte es nämlich nicht sein.

Trink zur

Schokolade keine

Milch. Sie verhindert

nämlich die Aufnahme der

im Kakao enthaltenen

Antioxidantien.

Die industrielle

Aufbereitung kann die im

Kakao enthaltenen Flavonoide

zerstören. Daher sollte der

Kakaoanteil bei mindestens

70 Prozent liegen.

mensfitness.co.uk/AUGUST mensfitness.de/APRIL 2014/7 2012/7


Seitenwechsel

Die Sixpack-Übung, die dreifach einschlägt

Ein echter Workout-Hattrick: Die untere

Position dieser Liegestütz-Variation verspricht

gleich dreifachen Trainingserfolg. Sie stärkt

erstens die tief liegende Stützmuskulatur des

Rumpfes (den sogenannten Core) und lässt

die schräge Bauchmuskulatur an der Seite

des Rumpfes hervorquellen. Davon profitiert

zweitens auch das Frontdrücken. Schließlich

ist die schräge Bauchmuskulatur bei dieser

Übung maßgeblich an der Stabilisierung

des Körpers beteiligt. Drittens ist das hier

die perfekte Vorübung für die ultimative

Angeberübung: den eigenhändigen Liegestütz.

Woran das liegt? Daran, dass diese Art der

Ausführung ein Ungleichgewicht herstellt.

Beim Strecken des Arms wird ein Großteil

des Gewichts auf die andere Körperseite

verlagert. Die Core-Muskulatur muss den

Drehkräften widerstehen, um den Körper in

Linie zu halten. Drei Punkte für den Sixpack.

LIEGESTÜTZ­

VARIATION

Sätze 3

WH 8

Pro Seite

AAuf einem stabilen Untergrund ein kleines

Handtuch unter eine Hand legen und in

die Ausgangsposition des Liegestützes

kommen. Die Core- und Gesäßmuskulatur

anspannen, damit die Hüfte nicht absackt

und der Oberkörper keine Chance hat,

sich beim Absenken zu verdrehen.

BDer Arm mit dem Handtuch bleibt durchgehend

gestreckt. Während sich der andere Arm beim

Absenken beugt, die Hand mit dem Handbuch

schräg nach vorne schieben, bis der Oberkörper

fast den Boden berührt. Dabei immer auf die

gerade Ausrichtung des Körpers achten. Am

Ende den gestreckten Arm wieder heranziehen

und dazu nutzen, die Balance zu halten.

SCHNELLE

TIPPS

Fettkiller aus dem Beutel

Diese leckeren Teesorten sind eine gute Abspeck-Alternative

Schwarzer Tee

Die enthaltenen Polysacharide bremsen die

Glukoseaufnahme. Dies reduziert laut einer im „Journal

Of Food Science“ erschienenen Studie das

Diabetesrisiko. Die Antioxidantien im schwarzen Tee

bekämpfen derweil die freien Radikale, welche

Zellschäden verursachen können.

Der beste Zeitpunkt für diese Teesorte ist das

Frühstück. Dann kann das Koffein im Schwarztee den

Stoffwechsel richtig schön in Schwung bringen.

Weißer Tee

Eine im Fachjournal „Nutrition & Metabolism“

zitierte Studie deutet darauf hin, dass dieses

vollmundige Heißgetränk die Bildung von

Fettzellen hemmt.

Nach dem Mittagessen genossen baut der

weiße Tee am besten der Einlagerung von

Energiereserven in den Fettspeichern vor.

Grüner Tee

Seine Antioxidantien sollen nach Zufuhr

stärkehaltiger Lebensmittel den Anstieg der

Blutzuckerwerte um 50 Prozent eindämmen.

Dieses Ergebnis stammt aus einer Studie der

amerikanischen Pennsylvania State University.

Ein Grüntee-Aufguss nach dem

Abendessen unterstützt die Verdauung.

3

So lange sollte der Tee ziehen, damit

die krebshemmenden Antioxidantien

namens Catechine ihre Wirkung entfalten

können. Wird er dadurch zu bitter,

kannst du Honig dazugeben. Dieser

natürliche Süßstoff unterstützt das

Immunsystem, statt den Körper durch

den Dickmacher Zucker zu belasten.

8/APRIL 2014/mensfitness.de


Bettgeflüster

Deine Schlafposition kann Bände sprechen

„Im Schlaf haben wir keinen Einfluss auf unsere

Körpersprache – genauso wenig wie unsere bessere

Hälfte“, so der Datingexperte Hayley Quinn. „Die Art, wie

ein Pärchen schläft, sagt eine Menge über die Beziehung

aus.“ Außerdem kann die Schlafposition die Gesundheit

beeinflussen. Es lohnt sich also, die Bettdecke einmal

etwas zu lüpfen und genauer hinzuschauen ...

64%

der Frauen sagen,

dass sie im Bett das

Schnarchen am

meisten stört.

Löffelchenstellung

„Dies ist eine

schützende Haltung“,

erklärt Quinn. „Wer

hinter dem anderen

liegt, übernimmt die

dominante Rolle.

Doch auch, wenn du

zwischendurch vorne

liegst, muss das kein

schlechtes Zeichen sein.

Es heißt, dass sie sich

um dich kümmert.“

Auf der Körperseite

ist auch das Risiko

geringer, dass du

schnarchst. Es gilt als

erwiesen, dass durchs

Schnarchen das Risiko

für Herzerkrankungen

und Schlaganfälle steigt.

Rücken an Rücken

„Dies zeigt keinesfalls

mangelnde

Kommunikationsfähigkeit

oder fehlendes Interesse.

Die Haltung ist vielmehr

Ausdruck einer gereiften

Beziehung. Sie zeigt,

dass beide Partner die

Anwesenheit des anderen

beruhigt und entspannt.“

Ein weiterer Vorteil: Keine

unerwünschten Störungen

im Schlaf und dadurch

eine längere erholsame

REM-Phase sowie eine

bessere direkte Versorgung

der Muskulatur mit Blut.

Gesicht an Gesicht

„Dies deutet auf den

Wunsch hin, alles über

den neuen Partner

wissen und intime

Gespräche mit ihm

führen zu wollen.

Aber Vorsicht vor

dem Mundgeruch am

Morgen.“ Schlechter

Atem nach dem

Aufwachen lässt sich

mit einem Glas Milch

nach dem Abendbrot

vermeiden,

worauf eine Studie

im „Journal Of Food

Science“ hindeutet.

Umarmung

„In den Flitterwochen ist

dies eine typisch männliche

Verhaltensweise.

Durch die komplette

Umarmung macht

der Ehemann seine

Besitzansprüche geltend.

Gleichzeitig ist dies natürlich

auch eine romantische

Geste. Sie verstärkt nach

dem Sex die Verbindung

zueinander und baut

Intimität auf.“ Gleichzeitig

lässt sie den Pegel des

„Liebeshormons“ Oxytocin

nach oben schnellen.

Schweizer Untersuchungen

zufolge sinkt dadurch

die Konzentration des

Stresshormons Kortisol.

Kopf auf der Brust

„Diese Haltung

bedeutet, dass sie

deine Männlichkeit

genießt, indem sie

die Aufmerksamkeit

auf eines deiner

maskulinsten

Merkmale richtet.“

Den Eindruck kannst

du noch verstärken,

indem du durch

langsam ausgeführte

Kurzhantel-Flys

die Brustmuskeln

aufbaust. So kann sich

deine Partnerin auf

ein beeindruckendes

Muskelkissen betten.

10/APRIL 2014/mensfitness.de


ZWIEBELN

weisen einen

hohen Quercetin-

Anteil auf, sind

also gut gegen

Muskelkater.

Leber und Speck

EIN FESTMAHL FÜR DIE MUSKELN

Fakt:

Innereien vom

Kalb können einen

Minuten- großen Beitrag zur

Gericht

Gesundheit leisten.

Bei der Kalbsleber

etwa ist das Geld gut investiert.

Das erschwingliche Fleisch steckt voller

Eiweiß sowie einer Menge anderer

Nährstoffe. Wenn dann noch Speck und

Zwiebeln dazukommen, liegt auf dem

Teller ein sauberes Proteinpaket.

ZUTATEN

¼ Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten / 1 EL Olivenöl /

2 EL Rotwein / 150 ml Rinderbrühe / 3 Scheiben durchwachsener

Speck / 200 g Kalbsleber, in dünne Scheiben geschnitten

ZUBEREITUNG

l Die Zwiebeln mit der

Hälfte des Olivenöls

in einer Pfanne auf

niedriger Stufe braten.

l Den Wein und die Brühe

hinzugeben und das

Ganze eindicken lassen.

l In der Zwischenzeit den

Speck auf mittlere Stufe

acht Minuten lang braten,

bis er knusprig ist. Nach der

Hälfte der Zeit wenden.

l Im verbleibenden Öl bei

starker Hitze die Leber acht

Minuten lang braten. Nach

der Hälfte der Zeit wenden.

LEBER

enthält pro 100

Gramm Fleisch sage

und schreibe 28

Gramm Eiweiß zum

Muskelaufbau.

SPECK

liefert durch

das enthaltene

Vitamin B einen

Energieschub für die

Trainingseinheiten.

OLIVENÖL

bietet eine gesunde

Dosis an Omega-3-

Fettsäuren, wovon die

Gelenke profitieren.

12/APRIL 2014/mensfitness.de


MIT 4 SCHRITTEN ZU EINEM

EFFEKTIVEN BOXTRAINING

Ein effizientes und professionelles Boxtrainings sollte immer aus mehreren Phasen

bestehen, denn nur in dieser Form ergeben sie ein abgerundetes Boxtraining. Mit den

folgenden vier essentiellen Tipps könnt ihr euer Training erfolgreich und verletzungsfrei

umsetzen. Get ready to rumble!

PRO=

TIPP

1) Lockerung und Dehnung

Zu Beginn einer jeden Trainingseinheit sollte eine

ausgiebige Lockerung stattfinden. Der Sportler

mobilisiert die später beanspruchten Muskelpartien

und dehnt sich zeitgleich. Dabei dürfen die Beine

nicht vernachlässigt werden, denn sie werden

im Training ebenso belastet wie der Oberkörper.

Dieser erste Teil des Trainings ist enorm wichtig, um

Verletzungen wie Zerrungen etc. zu vermeiden.

2) Aufwärmen

Unerlässlich für jedes Training – nicht nur im

Boxsport. In der eigentlichen Aufwärmphase können

Übungen wie beispielsweise das Seilspringen oder

lockeres Schattenboxen stattfinden. Diese Phase

des Trainings sollte 10-15 Minuten beanspruchen

bis der Sportler merkt, dass er richtig erwärmt ist.

3) Hauptteil

Der Hauptteil des Boxtrainings könnte noch mal

in verschiedene einzelne Teile zerlegt werden.

In diesem Teil werden Sandsackarbeit, Sparring,

Pratzentraining oder einige andere Übungen

durchgeführt. Der längste und zugleich anstrengendste

Teil kann bis zu 60 Minuten andauern, indem dem

Sportler alles abverlangt werden kann, sodass er völlig verausgabt wird.

4) Abwärmen

Das Abwärmen wird gerne vernachlässigt, allerdings ist es genauso

relevant wie alle anderen Phasen des Trainings. Beim Abwärmen kann

noch mal 10-15 Minuten Seil gesprungen werden oder ein lockeres

Schattenboxen stattfinden. Auch lockere Partnerübungen können hier

absolviert werden. Am Ende dieser Phase sollte der Sportler sich erneut

Lockern und Dehnen. Danach geht es in den wohl verdienten Feierabend.

Ich wünsche euch viel Spaß beim nächsten Training!

Euer Tobias Voss

MF-FIGHT-EXPERTE TOBIAS VOSS

21 Jahre, aus Berlin. Studiert Politikwissenschaften

an der Universität Duisburg/Essen. Profiboxer seit

2011: Kämpfe Amateur: 12/12 Siege; Kämpfe Profi:

3/3 Siege 1 K.o. Profi–Kick- und Thaiboxer seit 2012:

Kämpfe 43/ 41 Siege Titel: Mehrfacher deutscher

Meister verschiedener Verbände. Gewann gegen

7fachen Weltmeister Daniel Dörrer und gegen

Europameister Steven Kitzing

tobias-voss.eu ; facebook.com/pages/Tobias-

Voss/157012667686697?fref=ts

14/APRIL 2014/mensfitness.de


Testlauf

Die Marathonsaison naht mit großen

Schritten. Der perfekte Zeitpunkt, die

neuen Trainingsschuhe einzulaufen.

ASICS GEL NIMBUS 15

Ideal für … ausdauernde Leistungen

Ein bequemer und langlebiger Schuh, der

vor Blasen schützt. Das dehnungsfähige

Mesh-Obermaterial des Nimbus 15

schmiegt sich sanft an die Fußkonturen

an. Das Heel-Clutching-System fixiert

den Fuß und verhindert so das Scheuern.

Der Memory Foam sorgt zudem für einen

guten individuellen Sitz. Auch zum Schutz

der Achillessehne ist eine entsprechende

Dämpfung vorgesehen. Der Fokus liegt

mehr auf der Langlebigkeit als auf der

Gewichtsreduktion. Das bedeutet, dass

der Schuh das monatelange Training

sowie die 42,2 Kilometer am Renntag

auf jeden Fall durchstehen sollte.

ab 115 Euro shop4runners.com

Neueinsteiger

können das

Verletzungsrisiko durch

Tragen neutraler Schuhe

reduzieren. Darauf deutet

eine Untersuchung im

„British Journal of Sports

Medicine“ hin.

NIKE LUNARGLIDE+5

Ideal für … persönliche

Bestleistungen

Die leichte gedämpfte Sohle

bietet Stabilität, ohne den

Schuh unnötig zu versteifen.

Die ideale Voraussetzung,

um eine neue persönliche

Bestleistung aufzustellen.

ab 75 Euro idealo.de

BROOKS T7 RACER

Ideal für … erfahrene Läufer

Dieser minimalistische

Trainingsschuh ist wie gemacht

für erfahrene Läufer, die

guten Bodenkontakt brauchen

und die Mittelfußtechnik

beherrschen.

ca. 70 Euro 21run.com

INOV­8 ROCLITE 315

Ideal für … Ultraläufer

Eine gute Stütze auf Teer und

fester Tritt im Gelände: In

diesen ausdauernden Schuh

sind tiefe Stollen eingearbeitet,

die auch abseits ausgetretener

Pfade sowohl auf lockerem

als auch feuchtem Gelände

einen guten Halt finden.

ca. 120 Euro bergfreunde.de

16/APRIL 2014/mensfitness.de


Fotos: © Disney, Universum, Concorde, Constantinfilm

NEU IM KINO

LONE SURVIVOR

Authentisch, schonungslos und voller Adrenalin: LONE SURVIVOR ist

ein bewegender Kriegsfilm, der packenden Nervenkitzel und

explosive Action vereint. Basierend auf dem gleichnamigen

Bestseller des ehemaligen US Navy

SEALs Marcus Luttrell erzählt LONE

SURVIVOR die wahre Geschichte von

vier amerikanischen Elitesoldaten, die

bei einer verdeckten Militär-Operation

in Afghanistan die Hölle auf Erden

erleben. Superstar Mark Wahlberg

(„The Fighter“) beeindruckt in der Rolle

des Marcus Luttrell, an seiner Seite

brillieren A-Liga Stars wie Taylor Kitsch

(Battleship“) und Emile Hirsch („Into

The Wild). Story: Afghanistan 2005:

Vier Soldaten der US-Spezialeinheit

Navy SEALs werden mit der Aufgabe,

den Aufenthaltsort eines führenden

Taliban-Kämpfers zu verifizieren, auf eine Beobachtungsmission in

die Berge Afghanistans entsendet. Kommunikativ abgeschnitten

von ihrer Einheit, sehen sich die Soldaten innerhalb kürzester Zeit

einer Übermacht von Taliban-Kämpfern gegenüber. Ohne jede

Fluchtmöglichkeit müssen sie sich in dem unwegsamen Gebiet der

Berge Afghanistans einem schier aussichtslosen Kampf stellen, der

sie nicht nur physisch, sondern auch mental an die Grenzen des

menschlich Erträglichen führt…

Kinostart: 20. März 2014

NEED FOR

SPEED

Das legendäre Action-Game erobert die Kinoleinwand in 3D. In einer

rasanten Verfolgungsjagd quer durch die USA treibt der Film Aaron

Paul („Breaking Bad“) und Dominic Cooper („Captain America: The

First Avenger“) über die amerikanischen Highways. Nicht nur für

Motorfans und Autoschrauber ein absolutes Kino-Muss im neuen

Jahr! Inhalt: Tobey Marshall (Aaron Paul) ist Mechaniker, größter

Muscle-Car-Fan und illegaler Street Racer. Als er sich mit dem

reichen, arroganten Ex-NASCAR-Rennfahrer Dino Brewster

(Dominic Cooper) zusammentut, um seine Werkstatt zu retten,

beginnt der Ärger für Tobey: Dino hängt

ihm einen Mord an, den er gar nicht

begangen hat. Während Tobey für ein

paar Jahre ins Gefängnis wandert, nutzt

Dino die Gunst der Stunde und

expandiert sein Geschäft. Wieder in

Freiheit startet Tobey einen

erbarmungslosen Rachefeldzug gegen

seinen ehemaligen Partner. Als dieser

von Tobeys Plan Wind bekommt, setzt

er ein hohes Kopfgeld auf ihn aus. Von

nun an liefert sich Tobey nicht nur mit

der Polizei eine schonungslose

Verfolgungsjagd quer durch die USA.

Ein Rennen auf Leben und Tod

beginnt…

NEED FOR SPEED in 3D ist die actiongeladene Rückkehr zu den

großen Asphalt-Kultstreifen der 60er und 70er Jahre.

Kinostart: 20. März 2014

ESCAPE PLAN

MF MOVIES NEW & WIN

NEU AUF DVD & BLU-RAY

Ausbrechen ist sein Job – der Sicherheitsexperte Ray Breslin

(Stallone) testet Gefängnisse und macht sie absolut sicher. Sein

neuester Auftrag: Als Terrorist

getarnt soll er ein geheimes

High-Tech-Gefängnis auf Herz

und Nieren prüfen. Kaum

angekommen, muss er

feststellen, dass er hereingelegt

wurde und nun zum ersten Mal

in seinem Leben selbst inhaftiert

ist, noch dazu an einem Ort, der

als meisterhafte Umsetzung

seiner eigenen

Sicherheitsempfehlungen

konzipiert wurde. Zusammen

mit dem undurchschaubaren

Insassen Rottmayer

(Schwarzenegger) schmiedet er

einen riskanten Fluchtplan…

Action-Urgesteine Arnold Schwarzenegger und Sylvester Stallone

sind in diesem spannendem und actionreichen Gefängnis-Thriller

zum ersten Mal als gleichwertiges Power-Duo auf der Leinwand

zu sehen. Noch Fragen? Ab 27. März 2014 auf Blu-ray, DVD sowie

als Download erhältlich.

THOR – THE DARK

KINGDOM

Der charismatische Donnergott

Thor ist zurück – für seinen bisher

gefährlichsten Kampf. Malekith, der

Verfluchte, bedroht nicht nur die

Erde, sondern alle Neun Reiche. Mit

seiner Armee will der Dunkelelf den

gesamten Kosmos zerstören und

damit sogar Göttervater Odin in die

Knie zwingen. Thor muss also all

seine Kräfte mobilisieren, um

Gleichgewicht der Mächte

wiederherzustellen…

Chris Hemsworth in der Rolle des

Titelhelden Thor zeigt wieder, wo der Hammer hängt! Marvel-

Fans kommen hier erwartungsgemäß auf Ihre Kosten.

Umfangreiches Bonusmaterial wie der exklusive Kurzfilm „Marvel

One-Shot: Der Mandarin“ mit Ben Kingsley in seiner Rolle als

exaltierter Mandarin aus „Iron Man 3“, das Feature „Eine Reise von

Brüdern: Thor & Loki“ und noch einiges mehr, sorgen für das volle

Thor-Programm. Ab 20.03.2014 auf DVD, Blu-ray und 3D Blu-ray

sowie als Download erhältlich.

Gewinnt jeweils 2 DVD’s & 2 Blu-rays

von „Escape Plan“ oder „Thor – The Dark Kingdom“

Klickt unter www.mensfitness.de auf Verlosung und gebt

eure Kontaktdaten und (ACHTUNG!) das gewünschte

Filmformat ein. Stichworte: „THOR“/„ESCAPE PLAN“.

Einsendeschluss ist der 31.03.2014

18/APRIL 2014/ mensfitness.de


Energiebündel

Im American Football sind Tempo, Kraft und explosive Power

das A und O. Hier erfährst du, was beim sogenannten

NFL Combine-Test den Profis abverlangt wird, die in der

amerikanischen Profiliga mitmischen wollen.

KRAFT

NFL Combine-Test

Maximale Zahl

an WH beim

Bankdrücken mit 100 kg

Bestmarke 2013 38, Margus Hunt

Gesamtbestleistung 49

(Stephen Paea, 2011)

Übung BANKDRÜCKEN

„Wenn die Füße fest am Boden

aufsitzen, fördert das die Stabilität

und den Energieumsatz“, so der

Tipp des Trainers Jack Lovett.

Tipp des Trainers „Lerne, das

Gewicht zu kontrollieren und immer

nur so viel Kraft einzusetzen,

wie für eine Wiederholung nötig

ist. Heb dir Reserven für die

letzten Wiederholungen auf.“

SCHNELLIGKEIT

NFL Combine-Test

Sprint aus dem Stand

über 36,6 Meter

Bestmarke 2013 4,27 Sek.

(Marquise Goodwin)

Gesamtbestleistung 4,24

Sek. (Chris Johnson, 2008)

Übung SCHLITTENSCHIEBEN

„Am Schlitten baust du nicht nur

Kraft auf. Du lernst dabei auch,

wie die ideale Körperhaltung

aussieht, um die bestmögliche

Beschleunigung und größtmögliche

Höchstgeschwindigkeit zu

erzielen“, meint Lovett.

Tipp des Trainers „Kombiniere

klassische Eigengewichtsübungen

wie Liegestütze und Klimmzüge

mit Hügelsprints, um die Stärke der

Hüftbeuger zu stärken und mit jedem

Schritt maximale Kraft zu entwickeln.“

Foto AP, NFL.

DYNAMIK

NFL Combine-Test

Senkrechter Sprung

(zuerst Messung der

Körpergröße bis zu den Fingerspitzen,

danach Ermittlung des

höchstmöglichen

Berührungspunktes)

Bestmarke 2013 109 cm (Christine

Michael)

Gesamtbestleistung 114 cm (Donald

Washington, 2009)

Übung

KUGELHANTELSCHWINGEN MIT

GEGENDRUCK

Lovett erklärt uns die Übung: „Bitte

einen Trainingspartner darum,

beim Abschwung auf das Gewicht

Druck nach unten auszuüben.“

„Das zwingt dich dazu, mit mehr

Dynamik zu arbeiten. Die hintere

kinetische Kette wird aktiviert,

während die Hüfte explosiver nach

vorne stoßen muss. So entwickelst

du eine größere Sprungkraft.“

Ein Video der Ausführung findest

du unter bit.ly/1d5scqJ.

Tipp des Trainers „Dehne die

Hüftbeuger vor dem Sprung pro

Seite zweimal 30 Sekunden

lang, um eine volle Streckung der

Muskulatur zu ermöglichen.“

22/APRIL 2014/mensfitness.de


NEUE

TECHNIKEN

DIE MESSLATTE

HÖHER HÄNGEN

Lass dich beim schweren Gewichtstraining nicht

von lästigen Schwachstellen aufhalten.

Von Michael Schletter, C.P.T.


Wenn du beim Gewichteheben stagnierst oder dir etwas im

Rücken zerrst, dann sicher nicht, weil du vor dem Workout

das falsche Getränk zu dir genommen hast. Vielmehr liegt ein

Schwachpunkt vor, um den du dich kümmern musst. In so einem

Fall ist eines der Glieder in der Muskelkette beschädigt. Die Folge:

Du machst keine Fortschritte und läufst Gefahr, dich zu verletzten.

Da hilft es nur, Grundlagentraining zu betreiben und die Lasten

einzuschränken, um das Problem anzugehen, bevor es schlimmer

wird.

DURCH ÜBUNGEN,

DIE DEN SPORTLER

ZUR SAUBEREN

TECHNIK ZWINGEN,

LASSEN SICH

SCHWÄCHEN

BEHEBEN.

Kreuzheben. Die

Schultern sollten

sich oberhalb der

Stange befinden,

während der

Rücken gerade

ist.

24/APRIL 2014/mensfitness.de

DIE EIGENEN GRENZEN

Bei korrektiven Übungen

handelt es sich um

Bewegungsabläufe, die

sich nur mit perfekter

Technik richtig

absolvieren lassen. Gray

Cook ist Physiotherapeut,

Krafttrainer und Gründer

des Unternehmens

Functional Movement

Systems (FMS). Die

Pioniere auf dem Gebiet

der funktionalen Fitness

beschäftigen sich mit der

Analyse und Bewertung

von Bewegungsmustern.

Auf gut Deutsch: Die

Experten von FMS sehen

sich die Bewegungen des

Sportlers an und verraten

ihm, welche Änderungen

er vornehmen muss, um

mehr zu leisten und das

Verletzungsrisiko zu

senken. Sie nutzen ihre

korrektiven Übungen, um

die Probleme ihrer Kunden

zu lösen.

„Das Kreuzheben [mit

hohen Lasten] bringt

nichts, wenn die Form

auseinanderfällt“, erläutert

Cook. „Niemand sollte

so versessen auf Kraftund

Volumenzuwächse

sein, dass er die Technik

sausen lässt.“ Falsche

Bewegungsmuster

können die Folge zu

langer Stunden auf dem

Bürostuhl oder nicht

richtig ausgeheilter

Verletzungen sein. Eine

weitere Ursache ist eine

falsche Trainingsplanung,

die zu einem

Muskelungleichgewicht

führt. Die Konsequenzen:

Verletzungsanfälligkeit

und Stagnation. Ist

die Schwäche einmal

behoben, ist sozusagen

die Handbremse gelöst.

Der Sportler kann dann

sein ganzes Potenzial zum

Kraft- und Muskelaufbau

ausfahren und sich

auch in allen anderen

Fitnessbereichen

verbessern.

Die Korrekturübungen

decken praktisch

sämtliche

Bewegungsmuster

ab, für die Stabilität,

Mobilität, Ausdauer

und Kraft erforderlich

sind – vor allem, was

die Stützmuskulatur

des Rumpfes (den Core)

angeht. Wird einer dieser

Punkte vernachlässigt,

kann die Übung nicht

sauber zu Ende geführt

werden. Gute Beispiele

sind der Farmer’s Walk

(das Herumtragen zweier

schwerer Kurzhanteln

mit den Händen an

der Körperseite), das

Gewichtetragen über Kopf

und das Seilspringen.

Diese einfachen und

doch überraschend

anspruchsvollen

Übungen fordern die volle

Konzentration. Ein Fehler

macht sich hier sofort

bemerkbar. Der Sportler

wird dann entweder

seinen Satz abbrechen

oder die Form aufgeben.

Sogar das Seilspringen,

das vielen wie ein

Kinderspiel vorkommen

mag, erfordert präzise

Abläufe. Dazu Cook:

„Alles ist aufeinander

ausgerichtet: die Ohren, die

Schultern und das Becken.

Der Körper ist praktisch

wie ein Kolben im Motor.

Lässt die Form nach, wird

es schwer, eine komplette

Umdrehung mit dem Seil

zu schaffen.“

Bei diesen korrektiven

Übungen muss alles

perfekt sitzen.

Die einzige Art, sich zu

verbessern: Üben und

nochmals üben. Die

Methode ist vor allem für

Einsteiger hervorragend

geeignet, die sich noch

nicht sicher sind, ob sie

„alles richtig machen“.

AUTOKORREKTUR

Das Verfahren fördert

gleichzeitig die Kraft, die

Flexibilität, die Ausdauer

und die Balance. Deshalb

können die Übungen

schon für sich genommen

ein komplettes Workout

sein. Anfangs mag

es schwer sein, viele

Wiederholungen zu

schaffen. Je weniger

ausgeprägt die Schwächen

aber sind, umso mehr

Fortschritte macht der

Sportler. Das „grenzenlose

Workout“ auf der

folgenden Seite ist ein

Beispielprogramm aus

Korrekturübungen zur

Behebung weitverbreiteter

Schwachpunkte und

Wiedererlangung der

Mobilität in verspannten

Muskeln. Du kannst

davon ausgehen, dass du

damit deine Leistungen

beim Kreuzheben und die

Flexibilität der Hüfte und

Oberschenkelrückseite

verbessern wirst, während

du deinen Core kräftigst.

Auch, wer noch

nicht an seine Grenzen

gestoßen ist oder mit

einer Verletzung zu

kämpfen hat, sollte diese

Technikübungen nicht

außer Acht lassen. „Es gibt

Leute mit unglaublichen

Schultermuskeln,

die keine einzige

Wiederholung beim

Frontdrücken schaffen,

geschweige denn fähig

sind, ein Gewicht über dem

Kopf herumzutragen“, so

Cook. Ohne funktionales

Training beraubst

du deinen Körper

möglicherweise jeglicher

Möglichkeit, sich effektiv

bewegen zu können. Und

was bringt es, wenn du am

Schluss aussiehst wie ein

Athlet, dich aber nicht so

bewegen kannst?

JAMES M ICHELFELDER & THERESE S OMMERSETH


Fit-Tipps

Grenzenloses Workout

Führ abwechselnd die zusammengefassten Übungen (A und B) aus, bis alle Sätze abgeschlossen sind. Das heißt,

du absolvierst einen Satz der Übung A, gefolgt von einer Pause (Länge je nach Bedarf), Übung B und einer

weiteren Pause. Danach wiederholst du den Zyklus. Das restliche Training besteht aus normalen Satzabfolgen

(alle Sätze einer Übung, dann alle Sätze der nächsten). Hör sofort auf, wenn die Form nachlässt.

1A MOBILE

STÜTZHALTUNG

Sätze: 3 WH: 15–30

Meter

Beweg dich auf alle

Vieren fort. Dabei die

Beine relativ

gestreckt halten,

sodass sich die Hüfte

oberhalb des Kopfes

befindet. Die Füße

beim Laufen neben

die Außenkanten der

Hände setzen. Die

Core-Muskulatur

dabei anspannen und

flüssige Bewegungen

ausführen.

1B SEILSPRINGEN

Sätze: 3 WH:

Absolviere in 30

Sekunden so viele

Sprünge wie möglich.

Ein gutes Tempo sind zwei

Seilumdrehungen pro

Sekunde. Versuch, in

jedem Satz dieselbe

Anzahl an Umdrehungen

(oder von Satz zu Satz

mehr) zu schaffen.

„KINDERSPIELE BAUEN

DIE MOBILITÄT UND

DIE KRAFT IM CORE AUF.

2 KREUZHEBEN

Sätze: 3 WH: 5

Setz die Füße etwa

hüftbreit auseinander.

Jetzt die Hüfte beugen und

nach hinten drücken, um

die Stange in die etwas

außerhalb der Knie

befindlichen Hände zu

nehmen. Die natürliche

Wölbung im unteren

Rücken beibehalten und die

Fersen in den Boden

stemmen. Auf diese Art die

Stange vor den

Schienbeinen nach oben

befördern, um in den

aufrechten Stand zu

kommen. In der

Endposition ist die Hüfte

voll gestreckt. Für jeden

Satz dieselbe Last

verwenden. Das Gewicht

sollte so schwer sein, dass

du im letzten Satz nur fünf

Wiederholungen schaffst.

3 EINBEIN-

KNIEBEUGE MIT

BALANCEÜBUNG

Sätze: 2 WH: 6–10 (pro

Seite)

Auf eine Schulterseite eine

Langhantel legen. Mit

schulterbreit voneinander

entfernten Füßen die

Fußspitzen leicht nach

außen drehen. Die Hüfte

nach hinten herausnehmen

und so tief wie möglich in

die Knie gehen, ohne den

Rücken zu runden. Die

Stange gerade halten. Wenn

du bereit bist, die Hand von

der Stange nehmen, um die

Hantel auf der Schulter zu

balancieren. Alle

Wiederholungen

absolvieren, eine Pause

einlegen und dann die

andere Seite trainieren.

Dieser gesamte Durchlauf

zählt als ein Satz.

HARTE

FAKTEN

UNSER CHEFTRAINER

SEAN HYSON LÖST

DEINE WORKOUT-

RÄTSEL

„ICH BIN NICHT MEHR DER

JÜNGSTE, UND MEINE

GELENKE

BRINGEN MICH UM, WENN ICH

AN DIE GEWICHTE GEHE. WAS

KANN ICH TUN,

UM SCHMERZFREI ZU

TRAINIEREN?

IMAGE TK

RAY K., SAN BERNARDINO, CA, USA

Verschiebe den Fokus auf

gelenkfreundlichere Übungen.

Das Bankdrücken eignet sich

hervorragend zum Aufbau von

Kraft im Oberkörper.

Allerdings belastet es die

Schultern und Ellbogen sehr, wenn

du dafür eine normale Langhantel

verwendest. Keith Scott,

Physiotherapeut und Besitzer des

Impact Training & Fitness in

New Jersey (USA) empfiehlt den

Einsatz einer Stange mit schrägem

Griff oder Parallelgriff. Diese

Stangen werden auch als Swiss

oder Hex Bars bezeichnet.

Dazu Scott: „Herkömmliches

Kreuzheben lässt sich durch die

Variante an der Hex Bar ersetzen.

Das belastet den unteren Rücken

weniger, weil du dich damit nicht so

weit nach vorne lehnen musst.“ Für

die Klimmzüge empfiehlt es sich,

ein Paar Ringe statt einer festen

Stange zu verwenden. Hiermit

bewegen sich die Arme natürlicher.

Stehen diese Alternativen nicht

zur Verfügung, ist es auch immer

möglich, öfter die Kurzhantel zu

nehmen. Eins solltest du nicht

vergessen: Älter werden bedeutet

nicht, lascher trainieren zu

müssen. Du kannst noch genauso

schwere Gewichte auflegen, nur

eben nicht mehr so oft. Versuch

außerdem, die Satzlängen auf 8–12

Wiederholungen zu beschränken,

um die Gelenke nicht zu überlasten.

Sean Hyson ist ein vom

amerikanischen Fitnessverband

C.S.C.S. zertifizierter Krafttrainer,

Men’s Fitness-Cheftrainer und

Verfasser von Workout-Büchern.

Hyson: Jimmy Fontaine


Leserbriefe

Wir beantworten eure

Fragen zum Thema Fitness!

Unser MF-Experte und Personal Trainer DIRK VAN DER KLOK hilft euch,

wenn Ihr Fragen zu den Themen Fitness, Workouts, Training und Ernährung habt.

Schnelles Sixpack

bis zum Sommer

F:

Guten Tag Herr Van Der Klok. Ich

bin 15 Jahre alt geworden, bin

1.73m groß und wiege 67 Kilo. Ich habe

seit etwa 2 Monaten angefangen weniger

zu essen, das heißt morgens zum

Frühstück, esse ich eine Scheibe Brot

und ein Glas Milch oder ein Ei mit Wasser

und am Mittag und Abend esse ich nur

manchmal etwas. Mit diesem Plan habe

ich 8 Kilo abgenommen, denn ich wollte

und will immer noch ein Sixpack. Ich war

vorher bei 75 Kilo und habe jetzt 67 Kilo

mit diesem Plan erreicht. Meine Frage

an Sie, Herr Van der Klok: Wie kann ich

schnell einen Sixpack bekommen? Was

muss ich machen? Was muss ich essen?

Was darf ich essen in den drei Mahlzeiten

und was nicht? Muss ich mittags und

abends auch etwas essen? Ich hoffe Sie

können mir helfen, denn ich war schon

lange nicht mehr im Schwimmbad wegen

meinem Fett. Und der Sommer kommt

auch. Und bis dahin möchte ich einen

Sixpack haben. Vielen Dank

Hawraz S. per Mail

A:

Für ein Sixpack bedarf es

eiserne Disziplin in Bezug was

Ernährung und Training betrifft. Ich rate

dir drei Mahlzeiten am Tag zu essen.

Verzichte völlig auf Fett und Zucker. Starte

morgens mit komplexen Kohlenhydraten,

wie z.B. Vollkornbrot, Haferflocken mit

fettarmer Milch und auch mal etwas

Obst. Mittags Kohlenhydrate zum Fleisch

(Geflügel, Rind oder Fisch, unpaniert)

wählen. Entweder Reis oder mal Nudeln.

Max 100 Gramm. Die Fleischmengen

können durchaus 250-350 Gramm

haben. Abends nur Fleisch wählen, mit

einer kleiner Menge Salat oder Gemüse

kombiniert. Achte darauf, dass du

beim Würzen der Speisen wenig Salz

verwendest. Salz bindet Wasser im

Körper und eine feine Bauchstruktur

erscheint im Finale wirklich nur, wenn

man höchst diszipliniert isst. Alle

anderen Gewürze kannst du verwenden.

Baue mehrmals die Woche (mind. 3x)

Fatburning in deinen Trainingsplan ein.

Laufe oder radele mindestens 60-90

Minuten am Stück. Zielpuls für deine

persönliche Fettverbrennung wäre

140-145 Schläge. Ich denke, wenn du die

Ernährung - ein diszipliniertes Fatburning

- kontinuierlich befolgst, werden sich

weitere positive Resultate an deinem

Bauch zeigen.

Bierbauch auch

ohne Alk?

F:

Hallo liebes Men’s Fitness-Team,

zunächst wollte ich euch mal

sagen, dass ich eure Zeitschrift total

super finde. Jeden Monat Abwechslung,

super Tipps und auch für wirklich jeden

Typ etwas dabei. Meine Frage an euch

wäre folgende: Jeder kennt den bekannten

“Bierbauch”. Entsteht dieser auch bei

alkoholfreiem Pils oder Weizen? Machen

alkoholfreie Biere auch dick? Oder kann

man sie bedenkenlos genießen? Vielen

Dank!

Kevin W. per Mail

A:

In der Tat unterscheiden sich

alkoholfreie (isotonische) Biere

zum normalen Bier gravierend. Bier enthält

Alkohol, welcher die Fettverbrennung

im Körper bremst und somit den, wie

Du schreibst „Bierbauch“, vorantreibt.

Die Frage ist, wie oft und regelmäßig

konsumiert Bier konsumiert? Ab und an ist

sicherlich ok. Aber auch da rate ich Dir in

jedem Fall zu alkoholfreiem Bier. Schmeckt

gut, hat viel weniger Kalorien und eignet

sich besonders nach langer Aktivität mal

hervorragend mit seiner isotonischen

Wirkung als Sportbegleiter. Ich hoffe, dass

ich Dir weiter helfen konnte.

Training nach

Bandscheibenvorfall

F:

Hallo Dirk, ich hatte vor

einem Jahr einen schweren

Bandscheibenvorfall und bin leider

erst jetzt nach diversen Behandlungen

wieder soweit, um mit Fitnessübungen

anzufangen. Ich müsste auf jeden Fall

verstärkt meine Rückenmuskulatur

stärken, möchte aber auch so wieder

meinen Körper in Form bringen. Gerne

mit Lauftraining, Hantelübungen, etc.

Hätten Sie einige Tipps zum Einstieg?

Lese ihre Zeitung regelmäßig und finde

die einzelnen Themen sehr informativ, nur

für solche Fälle fehlen die Infos.

Rainer I. per Mail

A:

Es freut mich sehr, dass Sie

nach Ihrem Bandscheibenvorfall

nun wieder aktiv mit Ihrer Fitness starten

möchten. Generell ist es sehr wichtig

mit leichten Gewichten zu trainieren.

Achten Sie unbedingt auf richtige

Körperhaltung an den Geräten, sowie im

Freihantelbereich. Ich rate Ihnen auf jeden

Fall zur Trainingsplanerstellung einen

fachkundigen Trainer hinzuzuziehen.

Binden Sie auch ausreichend

Bauchtraining, sowie LWS (unterer

Rücken) in Ihr Training mit ein. Bedenken

Sie, dass ein gut trainierter Bauch Ihren

LWS-Bereich positiv beeinflusst. In

Bezug auf Lauftraining würde ich Ihnen

zum Start ein Cardiotraining (Indoor)

empfehlen, da durch die Benutzung

der Ausdauergeräte im Studio mehr

Sicherheit in Bezug auf Abfederung und

Belastung der Wirbelsäule besteht. Beim

Joggen draußen sehe ich die Gefahr noch

zu groß, dass Sie Ihre Bandscheiben

zu stark belastet werden. Steigern Sie

Länge und Intensität beim Muskel- sowie

Ausdauertraining langsam. Sie werden

dann auch gute Fortschritte feststellen.

Ich wünsche Ihnen einen guten und

gesunden Start in Ihr Fitnesstraining.

Beste Grüße und weiterhin viel Spaß mit

Men’s Fitness.

dirkvanderklok.de

Solltet auch Ihr Fragen

zum Thema Fitness haben,

sendet eine Mail an

leserbriefe@mensfitness.de

Anmerkung: Die Redaktion behält sich das Recht vor,

Inhalte der Leserbriefe themenorientiert zu kürzen)

26/APRIL 2014/mensfitness.de


ANZEIGE

FREY Nutrition® baut

Unternehmen weiter aus

Bereits zum dritten Mal in zwei Jahren baut

die Firma FREY Nutrition® ihr Unternehmen

weiter aus. „Die Nachfrage nach unseren

Produkten ist ungebrochen und steigt weiter an,“

so Firmeninhaber und Dipl.-Hdl. Andreas Frey. Wer

die Firma FREY Nutrition® kennt, wird bestätigen

können, dass diese für hhöchste Qualität mit

sinnvollen und wirksamen Produkten steht. „Wir

bemerken ganz klar den Trend, dass das

Bewusstsein unserer Kunden immer mehr hin zu

einer hohen Qualität geht, was uns zeigt, dass wir

mit unserer Strategie genau richtig liegen – denn

nur das Beste ist gut genug und etwas anderes

würde ich selber auch nicht verwendet,“ bestätigt

Andreas Frey. Was vor über 10 Jahren als Ein-Mann-

Betrieb begann, ist zu einem etablierten

Unternehmen mit mittlerweile über 25 Mitarbeitern

geworden. Heute zählt FREY Nutrition® zu den Top-

Nutrition-Firmen Europas und erfreut sich größter

Beliebtheit. Das FREY Nutrition® Team arbeitet

täglich an neuen Produktinnovationen und

Produktverbesserungen. Hierbei stehen die Ziele

Qualität, Wirksamkeit und Reinheit stets an

oberster Stelle. Denn bei der Ernährung geht es um

den eigenen Körper und um die eigene Gesundheit

– Qualität sollte deshalb stets an oberster Stelle

stehen! Wer sich über die Firma FREY Nutrition®

informieren möchte, kann dies auf ihrer Webseite

http://www.freynutrition.de tun, wo auch äußerst

umfangreiche Artikel und Studien über die

Ernährung und das Training verfügbar sind.


MF-Kolumne

Mein persönlicher

Trainingsplan

Mit oder ohne Trainer?

MICHAELS

FITNESS-ECKE

Tja, gute Frage! Ich wurde von

„externer Stelle“ gebeten

objektiv zu bleiben…

Nur, wie genau soll ich das

machen? Ich will es mal

versuchen. Also, braucht

man(n) für die Erstellung seines

Trainingsplans professionelle

Hilfe? Folgender Vorschlag: Ich

schreibe erst ein paar Sätze, die

dafür sprechen einen Trainer

einzubinden, dann einige Sätze

weshalb nicht zwangsläufig ein

Trainer nötig ist. Einverstanden?

Prima, dann haben wir diese

Kuh erst einmal vom Eis.

Sich den Trainingsplan von einem Trainer

erstellen zu lassen, hat einige Vorteile.

Und das schreibe ich jetzt ganz objektiv!

Wenn ihr wisst, wo die Reise hingeht,

was euer Ziel ist, kann der Trainer anhand

eurer körperlichen Substitution und eines

Checks in etwa abschätzen, wann ihr

euer Ziel erreichen werdet und was ihr

dafür tun müsst. Außerdem setzt euch

Zwischen-Steps, also Zwischenziele, um

immer wieder überprüfen zu können, ob ihr

noch auf Zielkurs seid. Vorausgesetzt, euer

Trainer weiß was er tut, bzw. zu tun hat.

Zudem werdet ihr bei Bewegungsabläufen

korrigiert, beugt Verletzungen vor, überheizt

euch nicht (was bei uns Jungs ja schon mal

vorkommen kann, das wir uns ein klein wenig

überschätzen…) und könnt euch zu 100

Prozent auf das Training konzentrieren, weil

ihr wisst, das was ihr tut, hat Hand und Fuß.

Aber, es gibt auch Argumente die dagegen

sprechen einen Trainer einzubinden. Der

erste Punkt ist, ihr experimentiert nicht.

Aber, vielleicht sind andere Geräte oder

Übungen viel besser für euch?! Das

werdet ihr so natürlich nicht erfahren.

Ein weiterer Punkt lautet: wieso nicht mit

einem Freund trainieren? Oder, von anderen

„alten Hasen“ kopieren, bzw. sie auf ihre

Trainingsphilosophie ansprechen? Das

eigene Körpergefühl wird ohne Trainer auf

jeden Fall besser ausgebildet. Sicher, ihr

werdet sehr wahrscheinlich Zeit verlieren,

was eure Zielsetzung angeht. Aber ist nicht

bekanntlich der Weg das Ziel? Was ich sagen

will, jeder Tag ist anders. Ein erfahrener

Sportler weicht mindestens jeden dritten

Tag von seinem Plan ab. Und, das ist gut

so! Denn er hört nach innen, und weiß

was gut, bzw. welches Training an diesem

Tag besser für ihn ist. Das große Ganze

- sein Ziel, das hat er immer im Auge.

Mein erster Gang in ein Gym war mit einem

Freund. Wir waren beide 16. Sein Bruder,

5 Jahre älter als wir, war bereits seit

einigen Jahren Mitglied. Und das sah man

ihm auch an. Er war unser Vorbild. Was er

machte, machten wir auch. Nicht immer

zu unserer Freude. Manchmal hatte ich

Muskelkater der sich anfühlte, als müsste

ich ins Krankenhaus. Solche Schmerzen

hatte ich. Aber, genau deswegen lernte

ich auch einiges. Wenn ich heute einen

Michael Bauer entwickelt seit mehr als 10 Jahren individuelle Fitness- und Gesundheitskonzepte

für Schauspieler und Models, sowie für Vorstände, Politiker und Profisportler. Er gilt als

Deutschlands gefragtester Personaltrainer. Bekannt wurde er durch seine nachhaltigen

Abnehmkonzepte. Er ist Gründer und Geschäftsführer von The VIP Personaltraining

Company und Begründer des Physio-Psychologischen Trainingskonzepts KKK.

www.personaltraining.de / www.bauercoaching.de

Trainer in mein Team hole, lasse ich mich

zuerst von ihm trainieren und lasse mir

dann seine Qualifikationen zeigen.

Ist ja gut, ich schreib´s ja schon!

Also, meine Empfehlung: Es ist eine

Kombination aus freiem, experimentellem

und einem vom Fachmann geführtem

Training. Der Clou ist es, zu erkennen,

wann man fachmännische Unterstützung

braucht, und dann auch den Mumm

hat, diese in Anspruch zu nehmen.

So sollte jeder die besten Ergebnisse

für sich erzielen können.

So trainieret in Frieden

Euer Michael

28 /APRIL 2014/mensfitness.de


Outdoor & Motivation

BEAR GRYLLS:

DER SURVIVAL GUIDE FÜRS LEBEN

PLASSEN VERLAG; 19,90 EURO

Er ist mit dem Fallschirm abgestürzt,

hat sich schwerste Verletzungen

zugezogen – und ist heute einer

der berühmtesten Survival-Experten der

Welt. Durch seinen eisernen Willen und

sein Durchhaltevermögen hat sich Bear

Grylls nicht nur ins Leben zurückgekämpft,

sondern testet jeden Tag erneut seine

physischen und psychischen Grenzen

aus. Mit seinen Survival-Abenteuern ist

er das Vorbild einer ganzen Generation

Pfadfinder und auch eingefleischte

Städter und Couchpotatoes treibt es nach

seinen Sendungen in die Wildnis. Nachdem

er in seinem letzten Buch demonstriert

hat, wie man in der freien Wildbahn

überlebt, zeigt er in „Der Survival-Guide

fürs Leben“, wie man es schafft, seine

Träume zu verwirklichen und sich gegen

Widerstände durchzusetzen. Frei nach

dem Motto „Wenn du vom Pferd fällst,

steig einfach wieder auf“ zeigt er Wege

auf, wie man überflüssigen Ballast los

wird, seine Motivation und seinen Willen

stärkt und immer wieder die eigenen

Grenzen ausreizt.

Und dies ist genau das, was auch wir mit

Men’s Fitness vermitteln wollen: Mit der

richtigen Einstellung zum Erfolg. Passt!

Gewinnt 3 Bücher

von Bear Grylls

„Der Survival Guide

fürs Leben“

Klickt auf

www.mensfitness.de auf

Verlosung: Stichwort „BEAR“.

Kontaktdaten eingeben,

abschicken, und ihr seid

dabei. Einsendeschluss

ist der 31. März.

Wilder Ritt

Das ist vielleicht nicht die höchste Welle, in der du

jemals einen Surfer gesehen hast. Doch die Pipeline,

unter den Leidtragenden der Riesenwalze auch Banzai

Pipeline genannt, ist eine Hammerwelle, die oft doppelte

Körpergröße erreicht. Zudem zerschellt sie an einem

rasierklingenscharfen Riff, das am North Shore von

Hawaii nur zwei Meter unter der Wasseroberfläche

lauert. Der hier abgebildetete Surfer, der Red Bull-

Sportler Jamie O’Brien, gehört zu den weltbesten

Vertretern seiner Zunft. Er ist an diesem Standort

aufgewachsen. „Ein Wipeout in der Pipe ist immer

unheimlich“, meint er. „Neulich hat es mich dermaßen

zerlegt, dass ich Sternchen sah.“

Der Reiz ist aber genauso groß wie die Angst vor

möglichen Folgen. Wer die richtige Welle erwischt, darf

in einer der schnellsten und saubersten Walzen der Welt

reiten. „Ich weiß nicht, ob ich mich hier jemals vollständig

sicher fühlen werde.

Fakt ist nur: Das hier ist eine tolle und unglaubliche

Welle, von der ich nicht die Finger lassen kann“, so

O’Brien.

Näher an der Action

Mach mit einer Nikon-Kamera und diesen

Tipps des MF-Fotografen Tom Miles

einmalige Aufnahmen.

EQUIPMENT „Besorg dir die beste Grundausrüstung

aus Kamera und Objektiven, die du dir leisten

kannst. Das lohnt sich nicht nur wegen der

höheren Spezifikationen, sondern auch wegen der

besseren Verarbeitung. Ich bin mit meinen Nikon-

Gehäusen um den Hals schon in Flüsse gefallen,

und die Kameras haben es überstanden.“

NACHFORSCHUNGEN „Bring so viel wie möglich

über die zu fotografierende Sportart oder Aktivität in

Erfahrung. So kannst du besser vorhersehen, wo und

über wen du an bessere Aufnahmen herankommst.

Auf die Art kannst du dich für atemberaubende

Schnappschüsse richtig positionieren.“

Nikon COOLPIX AW110

Die ultimative Kompaktkamera für den Extremsport.

Die AW110 hält Wassertiefen von bis zu 18 Metern,

Temperaturen von -10 ˚C und Stürze von bis zu zwei

Metern aus. Daneben ist sie mit einer Bildstabilisierung

sowie einem Wi-Fi-Sender für die schnelle

Bildübermittlung ausgestattet. Damit kannst

du kristallklare Actionaufnahmen direkt

zum Smartphone oder Laptop schicken.

mensfitness.de/APRIL 2014/29


Ratgeber Fitness

DIE BESTEN

MITTEL GEGEN

DEPRESSIONEN

Ein aktiver Lebensstil hilft nicht nur gegen Depressionen. Die körperliche

■ Bewegung kann sogar deren Auftreten verhindern. Hierzu wurde eine neue

Nachbesprechung von Studien vorgestellt. Darin sank bei den Probanden durch

150 Minuten mäßig belastende körperliche Aktivität pro Woche das Risiko, dass

Depressionen überhaupt auftauchen, um ganze 63 Prozent. „Bei Menschen, die noch

nie Depressionen hatten, konnte das Laufen, Radfahren, ja sogar Gartenarbeit in

einem Umfang von 20–30 Minuten am Tag das Risiko der Entstehung reduzieren“, wie

George Mammen, Autor der Nachbesprechung, zu Protokoll gab. Wer denkt, dass er

dafür anfällig ist oder eine entsprechende Veranlagung hat, sollte daran denken: Die

Motivation folgt den Taten, nicht umgekehrt. Das heißt: Erst schwitzen, dann lächeln.

QUELLE: AMERICAN JOURNAL OF PREVENTIVE MEDICINE

WER SICH JEDEN TAG

20 MINUTEN LANG

KÖRPERLICH BETÄTIGT,

KANN DAZU BEITRAGEN,

DASS ER SEIN LEBEN

LANG VON

DEPRESSIONEN

VERSCHONT BLEIBT.

NACHRICHTEN ZUM THEMA

BEIM SEX VERBRENNT DER MENSCH

MEHR KALORIEN ALS BEIM LAUFEN.

■ An der University of Quebec

wurden 21 Pärchen im Alter von 18–35

Jahren untersucht. Sie trugen beim

Geschlechtsverkehr Fitness-Messgeräte. Die

männlichen Teilnehmer verbrannten etwa

4,2 Kalorien pro Minute. Auf dem Laufband

verbraucht ein Sportler hingegen im

Schritttempo (knapp 5 km/h) nur etwa

3,3 Kalorien. Stellt sich nur die Frage, wo

solche Studien ausgeschrieben werden

... Allerdings ist nicht wirklich davon

auszugehen, dass diese neuen Daten zur

Förderung des Matratzensports beitragen

werden (siehe unten).

ZIEL DER MENSCHEN BEIM SEX

• Kalorienabbau

• andere Gründe

SCHNELLE TIPPS

Tiefere Kniebeugen =

höhere Sprünge

Je tiefer du in die Kniebeuge hineinkommst,

umso kräftiger kannst du

dich abstoßen, wie die Autoren einer

Untersuchung im „Journal of Strength

and Conditioning“ meldeten. „Tiefe

Kniebeugen [mit den Oberschenkeln

parallel zum Boden] bewirkten

einen höheren Energieaus-stoß als

Viertel- Kniebeugen“, so Theodoros

Bampouras, M.Sc., Autor der Studie.

„Von der Sprungkraft“, so fügt er

hinzu, „profitieren alle Aktivitäten, bei

denen es auf Beinkraft ankommt, vom

Treppensteigen bis hin zum Sprint.“

Also: Wer hoch hinaus will, muss zuerst

weit nach unten. —MARK BARROSO

30/APRIL 2014/mensfitness.de

MARIUS BUGGE


Die Experten

Muskeln

Urwüchsige Kräfte

Ernähre dich wie ein Neandertaler, um schlank zu werden und unglaubliche

Kräfte zu entwickeln. Charles Poliquin erklärt, wie es geht.

PAbnehmen, ohne an Kraft oder Muskelmasse

einzubüßen: Wecke den Höhlenmenschen

in dir und lass dich auf die Steinzeitdiät ein.

Laut einer wachsenden Zahl moderner

Neandertaler wirkt das Prinzip. Gejagt wird allerdings eher auf

dem Wochenmarkt statt in den Wäldern. Die Ernährung der

altsteinzeitlichen Jäger und Sammler bestand im Wesentlichen

aus Tieren und wilden Pflanzen. Auf diesem Prinzip baut

die Steinzeitdiät auf. Sie konzentriert sich auf das Biofleisch

freilebender Tiere aus Grasfütterung, gesunde Fettsäuren,

Gemüse, Obst, Kerne und Nüsse. Alle industriell hergestellten,

raffinierten oder künstlichen Produkte einschließlich

Milchprodukte, Gluten und Getreide sind außen vor.

LDer Höhlenmensch der Neuzeit

Anders als viele anderen Diäten und Ernährungspläne ist die

Steinzeitdiät leicht zu befolgen. Eines meiner Lieblingsmottos

zur Orientierung: „Iss nur, was fliegt, läuft, schwimmt oder

wächst.“ Auch die folgende Frage hilft: Stell dir vor, du

stehst nackt auf einer einsamen tropischen Insel mit einer

Keule und einem angespitzten Stock in den Händen. Was

würdest du essen? Manche Leute verheddern sich bei dieser

Ernährungsstrategie zu sehr in Einzelheiten. Wer aber die

beiden obigen Prinzipien beherzigt, kann eigentlich schon mal

gar nicht viel falsch machen. In Wirklichkeit sind die meisten

Fans der Steinzeitdiät eher so etwas wie Höhlenmenschen

der Neuzeit. Nur sehr wenige von ihnen jagen tatsächlich

selbst das Fleisch, welches sie zum Frühstück verzehren.

LKänguruh und Schildkröten

Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Steinzeitdiät mit zu

den effektivsten Ernährungsstrategien zum Fettabbau zählt. Das

Gleiche gilt für die ähnlich strukturierte kohlenhydratarme und

proteinreiche Vollwertkost. Im Jahr 1984 wurde eine der ersten

Studien zu diesem Ernährungsstil durchgeführt. Dabei wurden

australische Ureinwohner mit Diabetes untersucht, die von

der modernen kohlenhydratreichen Ernährung mit raffinierten

Lebensmittel zu einem traditionelleren Speiseplan wechselten.

Dieser beinhaltete Känguruh-, Vogel- und Krokodilfleisch,

Schildkröten, Meeresfrüchte, Yamswurzeln, Feigen, Honig und

Fisch. Dabei nahmen die Probanden durchschnittlich 7,5 Kilo

ab. Sie verbesserten außerdem ihre Cholesterinwerte und

konnten der Altersdiabetes ein Schnippchen schlagen. Eine

weitere wissenschaftliche Untersuchung zu diesem Thema

führten schwedische Forscher 2009 durch. Darin verglichen

sie die Steinzeitdiät mit einem fettarmen Ernährungsplan zur

Vorbeugung gegen Diabetes, der auch Milch- und Körnerprodukte

mit einschloss. In der Steinzeitgruppe verbesserte sich die

Glukosetoleranz und die Probanden dieser Gruppe nahmen drei

Kilo mehr ab, während sie an der Hüfte vier Zentimeter mehr

Speck abbauten. Auch der Blutdruck war geringer als in der

Vergleichsgruppe, in der die Probanden die Diabetikerdiät erhielten.

LStabile Turner

Turner der italienischen Nationalmannschaft wurden vier

Wochen lang auf eine kohlenhydratarme Diät im Steinzeitstil

gesetzt. Diese bestand zu 54,8 Prozent aus Fett, zu 40,7 Prozent

aus Eiweiß und zu 4,5 Prozent aus Kohlenhydraten. Die Turner

verzehrten nicht mehr als 28 Gramm Kohlenhydrate, die alle

aus grünem Gemüse stammten. Sie verloren im Durchschnitt

zwei Kilo Fett sowie 2,6 Prozent Körperfett. Dazu bauten sie

Muskelmasse auf, sodass die Gewichtsabnahme insgesamt

bei 1,6 Kilo lag. Was aber am Wichtigsten war: Ihr Kraft- und

Dynamikniveau blieb konstant – trotz der geringeren KH-Zufuhr.

„Iss nur, was

von selbst

fliegt, läuft,

schwimmt

oder

wächst.“

1

FRÜHSTÜCK

Zwei pochierte Eier und

eine Handvoll Blaubeeren

versorgen den Körper mit

14 Gramm Eiweiß zum

Muskelaufbau sowie

einer Menge essenzieller

Aminosäuren. Dazu kommt

eine hohe Konzentration

an Antioxidantien und

pflanzlichen Nährstoffen.

LKritische Stimmen

Die beiden am weitesten verbreiteten Kritikpunkte, die Gegner

der Steinzeitdiät anführen: Erstens habe sich der Mensch

seit der Steinzeit weiterentwickelt; zweitens hätten unsere

Vorfahren eine weitaus kürzere Lebenserwartung gehabt.

Dr. Loren Cordain hält hervorragende Gegenargumente bereit. In

seinem Buch „The Paleo Answer“ gibt er zu bedenken, dass ein

Großteil unseres genetischen Erbguts schon weit vor der Zeit

des Ackerbaus komplett entwickelt war. Dieser begann vor etwa

10.000 Jahren. Der Beginn des Paläolithikums jedoch liegt bereits

2,6 Millionen Jahre zurück. Das menschliche Genom hatte also nicht

genug Zeit, sich an die moderne Ernährung anzupassen. Außerdem

gibt er zu bedenken, dass viele Todesfälle zur Steinzeit das Ergebnis

von Unfällen und mangelnder medizinischer Versorgung waren.

Trotz all ihrer Vorzüge ist die Ernährung des modernen Neandertalers jedoch nicht

perfekt. Es gibt einige natürliche Einschränkungen, die ernährungstechnische

Defizite nach sich ziehen. Das bedeutet, es müssen Nährstoffe als Ergänzungsmittel

zugefügt werden, die aufgrund schlechter Boden- oder Lebensmittelqualität

beziehungsweise individueller genetischer Bedürfnisse nötig sind. Mein Vorschlag:

Ballaststoffe. Vitamin B, Magnesium sowie pro- und präbiotische Mittel.

Neandertalpower

Der offizielle Steinzeit-Speiseplan

2

MITTAGESSEN

Salat mit

Hühnerfleisch, schwarzen

Oliven, Spinatblättern und

Cherry-Tomaten liefert

energiespendendes

Vitamin B, einfach

ungesättigte Fettsäuren

zur Stärkung des Herzens

sowie Eisen, welches

die Produktion der roten

Blutkörperchen anregt.

3

ABENDESSEN

Rindersteak

mit Brokkoli und

Blumenkohl als Beilagen

enthält eine hohe

Konzentration an Kreatin

zum Muskelaufbau,

Vitamin K zur Stärkung

der Knochen sowie

Chrom, welches das

Energieniveau anhebt.

32/APRIL 2014/mensfitness.de


Die Experten

Ausdauer

Stehvermögen

Ein intelligentes Training und eine kluge Vorbereitung sind der Schlüssel zum Erfolg,

wenn es darum geht, durchzuhalten, meint der Radfahrer und Weltrekordhalter Mark Beaumont

PMark Beaumont ist Ausdauersportler,

Radfahrer und Abenteuer. Er hat einen

neuen Weltrekord aufgestellt, als er

2008 in 194 Tagen 29.446 Kilometer zurücklegte

und dabei die Erde umrundete. Seither hat er noch

verschiedene andere Ausdauerprüfungen bestanden.

Zu seinen neusten Erlebnissen zählt ein kombiniertes

Abenteuer mit Laufstrecken und Schwimmabschnitten

über 370 Kilometer quer durch Schottland. Dabei

sammelte er Gelder für die karitative Organisation

STV Appeal. Beaumont teilt hier mit uns seine

Kenntnisse in den Bereichen Trainingswissenschaft,

Verletzungsprävention und mentale Ausdauer.

LGroße Ziele

Den Entschluss, quer durch Schottland zu radeln,

fasste ich zum ersten Mal im Alter von elf Jahren.

Ich hatte damals in unserer Lokalzeitung von einem

Sportler gelesen, der genau das vorhatte. Meine

Eltern waren der Meinung, ich solle es zunächst mit

einem kleineren Projekt versuchen. Aber ich machte

mich trotzdem auf die Reise und fuhr drei Tage lang

jeden Tag 72 Kilometer. Es war ein Heidenspaß, von

einer Küste Schottlands zur anderen zu fahren. Auch,

wenn es mir damals noch nicht bewusst war: Das

war der Anfang einer langen sportlichen Reise.

Die Weltumrundung mit Anfang 20 war mein erstes

richtiges Abenteuer. Ich wollte etwas Großes leisten,

und was hätte es Größeres geben können? Als

ich meine Recherchen machte, erstaunte es mich,

dass das nur fünf Leute vor mir gemacht hatten.

Der Rekord schien außerdem absolut schlagbar.

Mir wurde klar, dass das meine große Chance war.

„Wenn ich den Rekord breche“, so mein Gedanke,

„kann ich mein Hobby zum Beruf machen.“

LWissenschaftliche Grundlagen

Nach dem Entschluss, den Weltrekord zu brechen,

stattete ich dem Sportlabor an der Glasgow University

einen Besuch ab. Ich wollte mich durchchecken

lassen. Das Weiteste, was ich jemals bei einer Tour

zurückgelegt hatte, waren bis dato 4.800 Kilometer

gewesen. Bei der Weltumrundung waren aber fast

30.000 Kilometer zu absolvieren. Ich musste wissen,

ob mein Körper das mitmacht und was ich noch

aufzuholen hatte. Es war wichtig, das ehrgeizige Projekt

wissenschaftlich abzusichern. Die Vorbereitung dauerte

schließlich ein ganzes Jahr lang. Aber dafür wusste

ich am Ende auch, dass ich auf dem richtigen Weg und

mein Körper bereit für die Herausforderung war.

LSchlaues Training

Das Ausdauertraining erfordert eine komplett andere

Herangehensweise als das Tempotraining auf kurze

Distanzen. Es ist unerlässlich, rundum fit zu sein. Es

reicht nicht, nur die „Radlermuskeln“ zu trainieren.

Viele Radfahrer versteifen sich auf ihre Beine. Dabei

kommen auch viel Kraft und Stabilität aus dem Core (der

Stützmuskulatur des Rumpfes) und dem unteren Rücken.

Wenn auf einer Ausdauertour die Kräfte schwinden,

„Du musst deine Emotionen

und Ängste unter Kontrolle

behalten. Andernfalls

kannst du weder dir selbst

noch dem Team helfen.“

geht auch die Technik flöten. Die Schultern wandern

nach oben, die Knie weichen nach außen und mit

einem Mal ist die ganze Haltung dahin. Du verwendest

dann zum Ausgleich komplett andere Muskelgruppen

als gewohnt. Ich musste mich schon einmal mit einer

Sehnenentzündung herumärgern, weil ich die kleine

Stützmuskulatur an den Gelenken nicht trainiert hatte.

LKontrolle über Emotionen und Ängste

Letztes Jahr war ich Teil eines sechsköpfigen Teams,

das versuchte, den Rekord für eine Atlantiküberquerung

1

FÜR ABWECHSLUNG SORGEN

„Ich würde nicht empfehlen,

das ganze Kardiotraining auf

dem Rad abzuspulen. Sonst

hast du das Treten schon satt,

bevor es überhaupt losgeht.

Geh auch ab und zu mal

aufs Laufband oder an die

Rudermaschine.“

im Ruderboot zu brechen. Wir verwendeten ein Boot mit

drei Ruderplätzen und wechselten uns als Dreierteams

immer im 2-Stunden-Rhythmus ab. Das war sowohl

mental als auch körperlich brutal. Ich schlief einen

Monat lang nie mehr als 90 Minuten am Stück. Auf dem

Weg zum Weltrekord erwischte uns 800 Kilometer

vor dem Ziel eine große Welle, und wir kenterten. Ich

hatte zuvor selbst schon so einige heikle Situationen

und leider auch Todesfälle erlebt. Das war jedoch die bis

dorthin bedrohlichste Lage, in der ich je gesteckt war.

In solchen Momenten musst du deine Emotionen

und Ängste unter Kontrolle behalten. Andernfalls

kannst du weder dir selbst noch dem Team helfen.

Diese Fähigkeit erwirbst du, indem du dich jedes Mal

wieder auf neue Situationen einlässt und merkst,

dass du damit zurechtkommst. Viele Leute geben

auf, wenn sie frieren oder Hunger haben. Solche

Schwächen darfst du dir aber nicht erlauben. Das

Leben ist immer ein Auf und Ab. Das Wichtigste ist

nur, den Kopf immer über Wasser zu behalten.

Ratschläge für Radsportler

Mit Beaumonts Fitnesstipps länger durchhalten

2

DIE STÜTZMUSKELN TRAINIEREN

„Verwende einen Gymnastikball.

Das instabile Trainingsgerät stärkt

die Muskeln, Sehnen und Bänder

der Gelenke. Du bist dann weitaus

weniger verletzungsanfällig.“

Beaumont wollte erst den

Fitnesszustand seines Körpers

bestimmen, bevor er sich aufmachte,

mit dem Rad die Welt zu umrunden.

3

DEN CORE TRAINIEREN

„Plane auch etwas Zeit für

Langhantelübungen wie Kniebeugen

und das Kreuzheben ein. Das ist eine

sehr effektive Art, um in der Halte- und

Stützmuskulatur des Rumpfes, dem

sogenannten Core, die nötige Kraft für

ein Ausdauerevent zu entwickeln.“

34/APRIL 2014/mensfitness.de


RACEFIT

WEITER n SCHNELLERn SMARTER

RACEFITS. 42

pGrundlagentraining

nach Herzfrequenz

S. 38

pTempo-Aufbau

durch

Bauchmuskeltraining

S. 40

pDas Workout

für Kämpfer

1

Isotonische Getränke

versorgen den Körper am

besten mit Flüssigkeit. Die

Mischung zum

Selbermachen: 750 ml

Wasser, 250 ml

Orangensaft und

½ EL Salz.

1

1

Den Durst

im Griff

Es kann kontraproduktiv sein, beim

Sport zu viel zu trinken. Achte auf

die Signale deines Körpers, um es

nicht zu übertreiben.

Wer an die falschen „Experten“ gerät,

bekommt schnell den Eindruck, dass ein

Doktortitel in Sportphysiologie Voraussetzung

für die richtige Trinkstrategie im Wettkampf ist.

Manche Ratschläge beziehen Faktoren wie das

Gewicht, die Schweißbildung, die Temperatur

und die Luftfeuchtigkeit mit ein. Dabei gibt es

einen einfachen Anhaltspunkt: Viele moderne

Fachleute empfehlen, sich ganz einfach nur am

Durst zu orientieren.

Klingt einleuchtend, oder? Und das ist auch.

Wenn man es nicht unnötig verkompliziert.

Wissenschaftler der Loyola University in

Chicago stellten in einer neuen Untersuchung

fest: 36,5 Prozent der Läufer trinken

festgelegte Mengen zu festgelegten Zeiten

– und das unabhängig vom Durst. Ganze

8,9 Prozent trinken so gar so viel wie möglich.

Diese Zahlen zeigen: Obwohl allerorts vor der

Dehydration gewarnt wird, ist es

wahrscheinlicher, dass der Sportler zu viel

Wasser zu sich nimmt. Dies kann unter

Belastung zu einer gefährlichen Hyponatriämie

führen. Der verminderte Natriumspiegel im

Blut kann beim Ausdauersport sogar tödlich

sein. Es ist also vernünftiger, auf die Signale

des Körpers zu hören, anstatt einem starren

„Trinkplan“ zu folgen.

mensfitness.de/APRIL 2014/37


RACEFIT

1

Wissen

Sanfte Gangart

1

Per Herzfrequenzmesser das

Trainingstempo kontrollieren, um

am Renntag schneller zu laufen

Der Herzschlag ist das ultimative diagnostische

Hilfsmittel, um zu bestimmen, wie stark du dich

in einer Trainingseinheit fordern kannst. Um

die Herzfrequenz aber als Taktgeber nutzen

zu können, musst du sie präzise bestimmen.

Dafür ist ein Herzfrequenzmesser erforderlich.

„Ganz gleich, auf welchem Fitnessniveau: Es ist immer

gut, zu wissen, wie stark ein Workout den Körper fordert“,

sagt Joe Dunbar, Sportphysiologe und Trainer für Elitesportler.

„Anders als die gefühlte Belastung gibt die Herzfrequenz

die physiologische Beanspruchung des Organismus objektiv

wieder.“ Beim Grundlagentraining mittels Herzfrequenz

geht es aber nicht nur einfach darum, den Körper während

einer Einheit zu überwachen. Die Methode kann auch

eingesetzt werden, um das Lauftempo zu steigern.

pDIE SITUATION UNTER KONTROLLE

„Das Training per Herzfrequenzmesser ist einfach, wenn

man einige grundlegende Prinzipien befolgt“, meint Paul

Cheeseman, Gesundheits- und Fitnessmanager bei

Fitness First. „Es gibt eine Menge Möglichkeiten, einen Plan

fürs Grundlagentraining aufzustellen. Alle haben jedoch

eins gemeinsam, und zwar das Training in spezifischen

Belastungsbereichen. Dies sind im Einzelnen: Der Basisbereich,

der anaerobe, der aerobe und der maximale Bereich.“

Phil Maffetone hat als Triathlontrainer mit Ausnahme-

Athleten wie Mark Allen, sechsmaliger Gewinner des

Ironman Triathlon, zusammengearbeitet. Auch er kann

das Grundlagentraining nur weiterempfehlen. Das

zugrundeliegende Prinzip, um die Leistung beim Laufen,

Radfahren oder Schwimmen stufenweise zu steigern:

die „180er-Formel“ (siehe Kasten unten), anhand

derer die maximale Herzfrequenz bestimmt wird, die

innerhalb von drei Trainingsmonaten einzuhalten ist.

pEFFEKTIVE MONOTONIE

Maffetones Methode ist ein hervorragendes Hilfsmittel

für Einsteiger. Durch die niedrige Herzfrequenz sind die

Einheiten nämlich relativ einfach. Wenn andererseits schon

etwas mehr Trainingserfahrung vorhanden ist, kann das

Grundlagentraining schnell frustrierend wirken. Es stellt sich

möglicherweise das Gefühl ein, dass alles zu langsam geht.

Da gilt es, geduldig zu bleiben und sich darauf zu verlassen,

dass das Herz-Kreislauf-System mit der Zeit effektiver wird. Die

Methode ermöglicht es auch erfahrenen Sportlern, auf Dauer

schneller zu radeln, rennen oder schwimmen und dennoch eine

verhältnismäßig niedrige Herzfrequenz aufrechtzuerhalten.

Davon profitieren sämtliche Leistungsparameter wie die

Spitzengeschwindigkeit und die allgemeine Ausdauer.

Der Trainingsphysiologe Eddie Fletcher bestätigt

die Aussage, dass die Monotonie das einzige große

Hindernis beim Grundlagentraining darstellt: „Man muss

akzeptieren, dass diese langsamen Einheiten öde sein

können. Ergebnisse liefern sie aber auf jeden Fall.“

RENN-

STRATEGIE

Windschatten

Beobachter professioneller Radrennen

mögen sich fragen, warum die Sportler

oft gefährlich nahe an den Vordermann

heranfahren. Das machen sie nicht,

weil sie etwa die Rückansicht des

Fahrers vor ihnen so ästhetisch finden,

vielmehr versuchen sie auf die Art, den

Luftwiderstand gering zu halten. Das

Fahren im Windschatten senkt den

Energieaufwand zur Überwindung des

Luftwiderstands um bis zu 39 Prozent.

Auf eine lange Strecke gesehen kann das

einen riesigen Unterschied ausmachen.

Bei dieser Methode können sich die

Fahrer an der Spitze abwechseln und

auf die Art die Belastung auf mehrere

Schultern verteilen. Allerdings ist es

wichtig, wirklich nah dran zu bleiben, um

den Windschatten voll auszunutzen. Die

Profis sind immer nur ein paar Zentimeter

von Hinterrad des Vordermanns

entfernt. Das Prinzip funktioniert aber

auch mit zwei Metern Abstand noch. Je

höher das angeschlagene Tempo ist,

umso länger ist der Windschatten.

Selbst Läufer können die Technik

nutzen. Bei Tests im Windtunnel stellte

sich heraus: Bei einem Abstand von einem

Meter zum vorhergehenden Läufer ist es

möglich, bis zu 80 Prozent der Energie

einzusparen, die normalerweise durch

den Luftwiderstand verloren ginge. Du

solltest es allerdings nicht übertreiben.

Schließlich gefällt es nicht jedem Läufer,

wenn sich ihm jemand an die Fersen

heftet. Bei manchen Rennen ist das

Laufen im Windschatten sogar verboten.

PHIL MAFFETONES FORMEL FÜRS GRUNDLAGENTRAINING

10

180 - DEIN 5

ALTER 5

Zieh vom Wert

180 dein Alter ab,

um die optimale

Herzfrequenz fürs

Grundlagentraining

zu ermitteln. Danach

erfolgt eine Feinjustierung

mithilfe der

folgenden Faktoren:

-

-

+

WENN SIE … bei Regeneration nach

einer größeren Krankheit oder

regelmäßiger Medikamenteneinnahme.

WENN SIE … falls du

vorher noch nie trainiert

hast oder dich von einer

Verletzung erholen musst.

WENN SIE … wenn du

über zwei Jahre ohne

Probleme regelmäßig

trainiert hast.

Nutze den Herzfrequenzmesser dazu, die Basisfrequenz während des Trainings einzuhalten.

Mit 20 mg Paracetamol pro Kilo schlanker

Körpermasse können Radfahrer bei heißer

Witterung die Dauer bis zur Erschöpfung

um durchschnittlich 17 Prozent verlängern.

38/APRIL 2014/mensfitness.de


RACEFIT

1

Workout

Der harte Kern

Mehr Leistung beim

Laufen, Radfahren und

Schwimmen durch einen

stärkeren Core

DER TRAINER

Andy McKenzie ist Krafttrainer und

Eigentümer des Leistungszentrums

Training Lab in der englischen Grafschaft

West Sussex. Er kann auf 15 Jahre an

Trainingserfahrung zurückblicken. Er hat vom

Powerlifter über den CrossFit-Teilnehmer

bis hin zum Südpol-Expeditionsteam schon

die unterschiedlichsten Kunden betreut.

DAS ZIEL

„Der Core beinhaltet die Muskulatur in

Bauch, Rücken und Hüfte, die zur Kontrolle

und Unterstützung der Wirbelsäule und des

Beckens verantwortlich ist“, erklärt McKenzie.

„Eine starke Core-Muskulatur bewirkt

auch einen stärkeren Energieumsatz durch

Arme und Beine und entsprechend höhere

Leistungen beim Laufen, Schwimmen oder

Radfahren. Daneben bildet die Core-Muskulatur

eine stabile Basis für Hüfte, Oberschenkel

und Knie. Somit minimiert die Halte- und

Stützmuskulatur das Verletzungsrisiko.“

DAS WORKOUT

„Bei diesen Übungen kommt ein Zugband

namens CrossCore180 Rotational Bodyweight

Trainer [crosscore-usa.com] zum Einsatz. Es

hat den Effekt, dass während des Workouts

Rotationskräfte auf den Körper einüben“, erklärt

McKenzie. „Stehen sie in deinem Fitnesscenter

nicht zur Verfügung, kannst du auch beliebige

andere Zugbänder verwenden. Die Wirkung

ist ähnlich, auch wenn du damit vielleicht nicht

ganz so viele Stützmuskeln beanspruchst.“

„Absolviere zum Aufwärmen fünf bis zehn

Minuten lang leichte Kardio-Übungen. Beginne

zuerst mit den Anfängerübungen und lass

dir zwischen den Sätzen 30 Sekunden lang

Zeit. In den Beschreibungen der einzelnen

Übungen ist außerdem angegeben, ob du

den Bolzen in der Halterung stecken lassen

oder herausziehen sollst. Bei den Übungen

mit Bolzen kannst du den Schwierigkeitsgrad

später noch steigern, indem du den Bolzen

abziehst und damit für mehr Instabilität sorgst.

Absolvier das Training zwei bis drei Mal pro

Woche, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

1/Beinschlag

c Den Bolzen abziehen, die Füße in die Schlaufen

stecken und in den Liegestütz gehen.

c Die Gesäß- und Bauchmuskulatur gut anspannen,

damit der Oberkörper möglichst gerade bleibt.

c Nun die Füße wie beim Kraul-Beinschlag nach

oben und unten bewegen. Dabei die Beine

gerade und den Oberkörper ruhig halten.

pStufen

Anfänger 3x20 Sek.

Mittelstufe 4x40 Sek.

Fortgeschrittene 4x40 Sek.

3/Crunch-Variation

c Den Bolzen in die Halterung und die

Füße in die Schlaufen stecken.

c Die Knie zum Brustkorb heranführen und

dort zwei Sekunden lang halten. In die

Ausgangsposition zurückkehren und dort

ebenfalls zwei Sekunden lang verweilen.

pStufen

Anfänger 3x8

Mittelstufe 4x10

Fortgeschrittene 4x12

5/Superman

c Den Bolzen in die Halterung stecken und die Füße

hüftbreit voneinander entfernt auf den Boden

setzen. In jede Hand eine Schlaufe nehmen.

c Die Arme gerade halten und die Hände über den

Kopf heben. Dabei den Körper nach vorne lehnen.

c Wenn sich die Hände über dem Kopf befinden, bildet

der Körper von den Fingern bis zu den Fersen eine

gerade Linie. Die Bauchmuskulatur stark anspannen

und die Position zwei Sekunden lang halten.

Dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

pStufen

Anfänger 3x8

Mittelstufe 4x10

Fortgeschrittene 4x12

2/Radfahren

c Zieh den Bolzen heraus und leg dich mit dem Rücken

auf den Boden. Die Fersen in die Schlaufen stecken.

c Nun die Hüfte anheben, sodass nur noch die

Schulterblätter und Hände den Boden berühren.

c Mit angespannter Po- und Bauchmuskulatur die

Füße wie beim Radfahren im Kreis bewegen.

pStufen

Anfänger 3x20 Sek.

Mittelstufe 4x40 Sek.

Fortgeschrittene 4x40 Sek.

4/Klappmesser

c Den Bolzen in die Halterung und die

Füße in die Schlaufen stecken.

c Nun mit geraden Beinen die Hüfte zur Decke

heben, sodass ein umgedreht „V“ entsteht.

c Dann mit angespannter Gesäßmuskulatur

in die Ausgangsposition zurückkehren, ohne

den unteren Rücken zu überstrecken.

pStufen

Anfänger 3x8

Mittelstufe 4x10

Fortgeschrittene 4x12

6/Knieheben

c Den Bolzen in die Halterung stecken und die

Zugbänder so kurz einstellen, dass der Körper

mit gestreckten Armen auspendeln kann.

c Jetzt langsam die Knie so weit

wie möglich hoch zum Brustkorb

führen.

Zwei Sekunden lang in dieser

Position bleiben und dann in die

Ausgangsposition zurückkehren.

pStufen

Anfänger 3x4

Mittelstufe 4x5

Fortgeschrittene 4x6

40/APRIL 2014/mensfitness.DE


RACEFIT Boxer-Fitness

1


Die Personal Trainer hören von

ihren Klienten immer wieder,

dass sie sich einen Körper wie ein Boxer

wünschen. Mir als ehemaligem Profi kann

das nur Recht sein. Ich setze mich bei dir

gerne für die nächsten sechs Wochen in

die Ecke des Boxrings. Ich gebe dir einen

intensiven Plan, bestehend aus einfachen

Schlägen und leichten Gewichten, mit

dem du in nur 30 Minuten pro Einheit einen

hammerharten Körper bekommst. Das ist

dieselbe Methode, mit der ich auch Hugh

Jackman und Jake Gyllenhaal sowie die

Models der Reizwäschemarke Victoria’s

Secret fit bekommen habe. Das Programm

wird auch in meinem neuen Buch „Sleekify!“

beschrieben!

Workout

für

Von Michael Olajide Jr.

Kämpfer

4 3 MEN’ S FITNESS MARCH 2014 JAMES MICHELFELDER &

THERESE SOMMERSETH


RACEFIT Boxer-Fitness

1

Parallelhaltung

Linke Gerade

Rechte Gerade

DAS PRINZIP

Es ist gar nicht so einfach, wie es aussehen

mag, einen sauberen Schlag auszuführen. Um

zu verhindern, dass sich bei dir eine falsche

Technik einschleicht und du falsch trainierst,

empfehle ich dir die parallele Haltung. So stellst

du sicher, dass die Kraft aus dem Oberkörper

kommt. Gleichzeitig beanspruchst du auf die Art

die Core-Muskulatur. Das Workout konzentriert

sich auf Geraden und Kinnhaken in drei

unterschiedlichen Trainingsgeschwindigkeiten.

Wir fangen ganz einfach mit leichten Kurzhanteln

an, um den Muskeln einen zusätzlichen Anreiz

zu bieten. Danach zieht das Tempo etwas an,

während wir schwerere Gewichte wählen. Am

Schluss üben wir normale Schläge ganz ohne

Gewichte. Der Pause des Workouts besteht

aus klassischen Eigengewichtsübungen. Das

gesamte Programm ist in Runden unterteilt. Das

erlaubt es dir, das Boxertraining so realistisch

wie möglich zu gestalten – abgesehen von den

Schlägen auf die Nase.

Michael Olajide Jr. ist ein ehemaliger Box-Champion. Außerdem

hat er das Workout-Buch „Sleekify!“ verfasst (nur auf Englisch

erhältlich).

ANLEITUNG

Nutze die ersten

beiden Übungen als

Warm-up. Absolviere

die Übungen 3A–3D

dann als Durchlauf

(Runde). Das heißt,

du reihst je einen

Satz der Übungen

ohne Zwischenpause

aneinander. Danach

folgen 30 Sekunden

Pause sowie zwei

weitere Runden.

Mach dann auf

dieselbe Art und

Weise mit den

Übungen 4A–4D

weiter. Das Workout

kannst du bis zu

vier Mal pro Woche

wiederholen.

1

LAUFEN AUF

DER STELLE

Sätze: 1 WH: 2 Min.

laufen. Pause: 0 Sek.

Lauf locker auf der Stelle. Heb

immer einen Arm und das Bein

der Gegenseite und wechsle

bei jedem Schritt die Seiten.

2

HAMPELMANN

Sätze: 1 WH: 2 Min. springen

Pause: 0 Sek.

Die Arme seitlich am Körper

halten und die Beine gerade

halten, ohne die Knie

ganz durchzustrecken.

Nun die Arme seitlich

nach oben über den

Kopf schwingen und

gleichzeitig hochspringen.

Im Sprung die Füße

weiter als schulterbreit

auseinandernehmen

und wieder landen. Beim

nächsten Sprung wieder

in die Ausgangsposition

zurückkehren.

3A

LINKE GERADE

Sätze: 3 WH: 60 Sek. boxen

Pause: 0 Sek.

Stell dich mit schulterbreit

voneinander entfernten

Füßen und leicht gebeugten

Knien hin. Die Schultern auf

die Hüfte ausrichten und die

Armmuskeln anspannen.

Die Fäuste unterhalb des

Kinns in Position halten. Dann

die linke Hand gerade nach

vorne schnellen lassen. Die

Übung 60 Sekunden lang

wiederholen. In der ersten

Runde mit 1,5 Kilo schweren

Kurzhanteln trainieren und

den Schlagablauf langsam

absolvieren. Nimm dir zwei

Sekunden lang Zeit, um den

Arm zu strecken und wieder

zurückzuziehen. In der

zweiten Runde ein Gewicht

mit fünf bis zehn Kilo wählen

und die Schlagphasen je

innerhalb einer Sekunde

ausführen. Im dritten Satz gar

keine Gewichte verwenden

und so dynamisch schlagen

wie möglich.

3B

RECHTE

GERADE

Sätze: 3 WH: 60 Sek. boxen

Pause: 0 Sek.

Der Ablauf entspricht dem

bei der linken Geraden.

3C

SEILSPRINGEN

Sätze: 3 WH: 120 Sek. 60

Sek. 60 Sek. Pause: 0 Sek.

Achte darauf, dass das Seil

bis unter deine Achseln

reicht, wenn du dich mittig

darauf stellst. Die Griffe

auf Hüfthöhe festhalten

und mit beiden Füßen

abspringen. Zwei Minuten

lang ein moderates Tempo

anschlagen. Dann in

den übrigen Sätzen das

schnellstmögliche Tempo

wählen, das du durchhalten

kannst.

44/APRIL 2014/mensfitness.de


Parallelhaltung

Linker

Haken

Rechter

Haken

3D

KNIEBEUGE

MIT

EIGENGEWICHT

Sätze: 3 WH: 30

Pause: 30 Sek.

Mit schulterbreit

voneinander entfernten

Füßen die Fäuste auf

Kinnhöhe in Position halten.

Die Hüfte nach hinten

herausnehmen und so tief in

die Knie gehen wie möglich.

Den Körper innerhalb von

zwei Sekunden absenken.

Zum Hochkommen ebenfalls

zwei Sekunden lang Zeit

lassen. Die Knie in der

oberen Position nicht voll

durchstrecken.

4A

LINKER

HAKEN

Sätze: 3 WH: 60 Sek.

Pause: 0 Sek.

Die Ausgangsstellung

entspricht der bei der Geraden

(Fäuste unterm Kinn). Die

Core-Muskulatur anspannen.

Den Oberkörper dann zur

linken Seite neigen und unter

Einsatz der Core-Muskulatur

die Faust bogenförmig

nach oben reißen. Genau

wie bei den Geraden drei

Runden absolvieren: Die

erste langsam, die zweite im

mäßigen Tempo und die dritte

schnell. Für die ersten beiden

Sätze Kurzhanteln verwenden.

4B

RECHTER

HAKEN

Sätze: 3 WH: 60 Sek.

Pause: 0 Sek.

Der Ablauf entspricht

dem beim linken Haken.

4C

SEILSPRINGEN

Sätze: 3 WH: 60 Sek. 120

Sek. 120 Sek. Pause: 0 Sek.

Eine Minute lang ein

moderates Tempo

anschlagen. Dann in den

übrigen beiden Sätzen das

schnellstmögliche Tempo

wählen, das du durchhalten

kannst. In der ersten Minute

einen einfachen Sprung

wählen. In den nächsten

beiden Minuten dann auf der

Stelle laufen. Hierzu immer

ein Knie vor dem Körper

so weit wie möglich nach

oben ziehen. Du läufst bei

dieser Übung praktisch auf

der Stelle.

Auf die Plätze ... Du

kommst nicht mit

den Händen nach

unten? Dann leg

dir Kurzhanteln

bereit, die dich in der

unteren Position

stabilisieren

4D

STARTHALTUNG

Sätze: 3 WH: 5 (pro Seite)

Pause: 30 Sek

Das Körpergewicht auf den

rechten Fuß verlagern. Das

andere Bein beugen und etwas

nach hinten herausnehmen. Den

Körper in der Hüfte beugen, um

mit beiden Händen zum Boden

zu kommen. Die Endposition

sieht so aus wie bei einem

Sprinter in den Startblöcken.

Dann explosiv die Hüfte und

das rechte Knie strecken, um

hochzuspringen. Dabei den

Oberkörper anheben, sodass

er mit dem hinteren Bein eine

gerade Linie bildet. Die Arme

seitlich nach außen strecken.

Anschließend sanft auf dem

Fußballen landen und wieder

nach unten in die Startposition

zurückkehren. Danach folgt die

nächste Wiederholung.

DAS BOXTRAINING

FÖRDERT DIE

KONDITION UND DIE

MUSKELAUSDAUER.

mensfitness.de/APRIL 2014/45


MEN’S FITNESS

MOVIEChris Evans

Die Rolle

des

Helden

Nach dem erfolgreichen Blockbuster

„MARVEL’S THE AVENGERS“ präsentiert

sich Hauptdarsteller Chris Evans seinen

Fans im neuesten Abenteuer des Marvel-

Helden Captain America „ THE RETURN

OF THE FIRST AVENGER“ wieder mal

in gewohnter Topform, um gegen seine

Widersacher im Kampf Gut gegen Böse

bestehen zu können. Spektakuläre Action

und eine rasante Story warten auf die

Freunde der Marvel-Comicreihe auch in

diesem Sequel, das sich nahtlos an die

Geschichte des Vorgängers anpasst. Wie

die Vorbereitungen auf den Film aussahen

und welche Teile des Trainings überhaupt

nicht nach seinem „Geschmack“ waren,

erzählte er MF im Interview.

Interview: Alisha Pälmke Menon; Bearbeitung: Oliver Bloss

Chris, wie hast du dich auf die Rolle vorbereitet?

Mit viel Training. Sehr viel Training. In diesem Film haben wir

versucht, Steves Fähigkeiten ein wenig mehr den Vordergrund

zu rücken. Im ersten Film lernt er seine eigenen Kräfte

erst einmal kennen. In der Fortsetzung wollten wir seine

Entwicklung darzustellen. Deshalb habe ich Fahrstunden

auf dem Motorrad sowie Turn- und viel Kampfunterricht

genommen. Dazu kam noch eine Menge Gewichtstraining.

Alle zwei Jahre einen Captain America- oder

Avengersfilm zu drehen bedeutet für dich und

deinen Körper viel Arbeit. Ist es schwierig für dich,

deine Form über diese langen Pausen zu halten?

Das ist unglaublich schwierig. Ich lasse es normalerweise ein

wenig schleifen zwischen den Filmen.

Rund eine Woche vor Abschluss eines Filmes fange ich bereits

an mein Training etwas zu vernachlässigen. Etwa drei Monate

vor dem nächsten Drehbeginn geht es dann wieder regelmäßig

in Gym. Wieder in Form zu kommen bedeutet für mich dann

immer wieder jede Menge Quälereien und Schmerzen aufs

Neue.

Welcher Teil des Trainings ist für dich der härteste?

Die Ernährung! Ohne Frage. Mein Körper fühlt sich mit

90 Kilogramm am wohlsten. Wenn du dann 200 Kilogramm

erreichen sollst, bedeutet es regelmäßig jede Menge zu essen.

Es gilt also nicht nur Gewichte zu stemmen, …da kannst du

heben was du willst, du nimmst nur an Masse zu, wenn du auch

jede Menge zu dir nimmst. Das Feeling ist nicht sehr angenehm

immer so vollgestopft zu sein und all dieses langweilige Essen zu

dir nehmen zu müssen.

Wie bist du überhaupt an die Rolle

herangekommen?

Das ist eigentlich eine komische Geschichte. Zuerst wollte ich

den Part nicht spielen. Bei solchen Projekten bekommst du

gleich einen Vertrag über sechs Filme. Das ist ordentlich Holz.

So etwas kann sich bis zu zehn Jahre lang hinziehen. Da ich mir

anfangs nicht sicher war, ob mir der Gedanke gefällt, lehnte ich

zuerst aber.

Was hat dich umgestimmt?

Alle, denen ich von meiner Absage berichtete, konnten es nicht

fassen. Meine Mutter war außer sich. Sie dachte, ich sei nicht

mehr zu retten, weil ich nein gesagt hatte. Die Leute vom Studio

boten mir die Rolle immer wieder an. Jedes Mal kamen sie mit

einem etwas besseren Vertrag an. Zuerst sollten es neun Filme

werden. Dann kappten Sie das Ganze auf sechs Folgen und

46/April 2014/mensfitness.de


„Vielleicht hatte ich einfach nur

Angst davor. Aber vielleicht musst du

gerade dann auf die Zähne beißen.

Augen zu und durch – ganz egal,

was passiert. Du kannst dabei nur

gewinnen.“

Eine Frage zu deinem Kostüm: Ist so etwas überhaupt

bequem? Scarlett meinte, sie könnte damit nicht auf

die Toilette gehen.

Ich liebe das Teil. Und nein: Auf die Toilette kannst du damit nicht

gehen. Toilettenpausen sind gestrichen, wenn du im Kostüm

steckst. Es geht schon, aber es dauert ziemlich lange. Und es ist nicht

wirklich bequem.

Hast du auch eine Version für zuhause?

Nein, das würde Marvel nicht erlauben.

Nicht mal einen Schild?

Einen Schild habe ich. Ich musste nicht einmal extra danach fragen.

Marvel sah das Interview mit Chris Hemsworth, der seinen Hammer

behalten dürfte. Also haben sie mir einen Schild geschickt. Und

zwar zum Geburtstag. Damals steckten wir in den Dreharbeiten in

Cleveland.

sprachen mich wieder und wieder an. Ich hatte immer mehr das Gefühl,

dass ich zustimmen muss. Vielleicht hatte ich einfach nur Angst davor.

Aber vielleicht musst du gerade dann auf die Zähne beißen. Augen zu

und durch – ganz egal, was passiert. Du kannst dabei nur gewinnen, ganz

gleich, wie es ausgeht.

Was tust du, wenn du als Superheld mit einem normalen

Mädchen ausgehst? Hast du da nicht den Erfolgsdruck,

auch im Bett den Superhelden spielen zu müssen?

Jetzt werde ich das wohl müssen (lacht). Nein, mal im Ernst: Über so

etwas habe ich nie nachgedacht.

Warst du nervös, als du mit Robert Redford

zusammengearbeitet hast?

Ja, klar. Robert Redford ist schließlich eine Legende. Wir waren alle

nervös – alle Leute am Set. Aber er ist ein fantastischer Schauspieler.

Und ein wirklich toller Kerl. Es ist etwas Wunderbares, wenn du ein Idol

kennenlernst, und derjenige nicht nur ein brillanter Künstler sondern

auch ein netter Mensch ist. Er ist sehr professionell und sehr freundlich.

Außerdem ist er ein vollendeter Regisseur. Er könnte ganz einfach

auch reinspazieren und das ganze Set an sich reißen. Das hat aber nicht

gemacht. Er wusste, was er zu tun hatte. Er hat die anderen mit Respekt

behandelt. Ich war wirklich sehr beeindruckt von ihm.

Was hältst du von Scarlett Johannson?

Die ist schrecklich. Nein, im Ernst: Ich mag sie sehr. Ich treffe mich immer

wieder gern mit ihr. Sie ist für mich so etwas wie eine Schwester.

u hast schon viele

Auszeichnungen

bekommen: als Mann

mit dem schönsten

Körper, Sexsymbol,

attraktivster Single ...

Was bleibt bei dir

davon hängen? Und

was sagen deine

Freunde dazu?

Meine Freunde in

Boston geben ab und zu

Kommentare dazu ab.

Die Leute in Los Angeles

sind auch alle im selben

Geschäft und wissen das

eher einzuschätzen. Meine

Kumpels im Boston halten das Ganze für ziemlich lächerlich. Sie

ziehen mich damit auf.

Wie ist deine Einstellung dazu?

Ich halte es für ein bisschen albern. Allgemein ist das schon ein

komisches Geschäft, nicht wahr? Solche Komplimente sind etwas

merkwürdig, und doch schön und sehr schmeichelhaft. Es ist wie

mit allen andere Sachen in dieser Branche: Du solltest dich nicht

so sehr hineinsteigern, weil alles nicht real ist. Ich denke, so etwas

setzt falsche Denkprozesse in Gang. Am Ende kommt dann viel Zeug

heraus, das deine Mutter sammeln kann. Magazine und so ein Kram.

Meine Mum liebt solche Sachen.

Hast du bereits das Drehbuch für „Avengers 2“ bekommen?

Ja, es ist vor kurzem angekommen. Gelesen habe ich es allerdings noch

nicht.

Wie willst du dich auf die Rolle vorbereiten?

Ich habe gerade mit dem Workout begonnen. Mir tut alles weh. Wirklich

jeder einzelne Muskel. Im April geht’s los. Also habe ich nicht mehr allzu

lange Zeit.

Was verliefen die größten Stunts in diesem Film?

Der Captain ist in diesem Streifen sehr gewandt. Er zeigt Sprünge, Saltos

und Drehungen. Dafür muss er viel wendiger und entsprechend besser

ausgerüstet sein.

Deutscher Kinostart von

THE RETURN OF THE

FIRST AVENGER ist der

27. März 2014

Fotos: ©Disney

mensfitness.de/April 2014/47


27

MOLEKULAR­

KüCHE

FÜHRENDE CHEFKÖCHE NUTZEN WISSENSCHAFTLICHE ERKENNTNISSE FÜR

KULINARISCHE INNOVATIONEN MIT NOCH KÖSTLICHEREN UND GESÜNDEREN GERICHTEN. MF HAT MIT DEN

WELTWEIT FÜHRENDEN EXPERTEN DER MOLEKULARGASTRONOMIE GESPROCHEN, UM HERAUSZUFINDEN,

WAS DIE NEUEN ERKENNTNISSE FÜR DIE HEIMISCHE KÜCHE BRINGEN.

Von Richard Jordan

Words John doe Photography Jane doe

50/APRIL 2014/mensfitness.de


MODERNE GASTRONOMIE

Die Gerichte der

Molekularküche enthalten

nur selten einfache Saucen.

Beim Kochen kommen

Techniken wie das Gelieren,

die Sphärenbildung sowie das

Emulgieren zum Einsatz. So

entstehen Garnierungen mit

echtem Caramba-Faktor.

Die meisten Köche dieser

modernen Küche nutzen

zur Fleischzubereitung

das Vakuumgaren. Hierbei

wird ein Vakuum erzeugt,

damit der Saft im

Fleisch bleibt, welches

im Wasserbad auf eine

präzise Temperaturvorgabe

erhitzt wird.

mensfitness.de/APRIL 2014/51


16

S

chneckenfleisch. Gedünsteter Lachs

im Lakritzgelmantel. Eiscreme mit

Rührei-Schinken-Geschmack. Das ist

die wunderbare kulinarische Welt des

Chefkochs Heston Blumenthal, deren

Feinheiten und Finessen auch unter

gelegentlichen Feinschmeckern immer

mehr Berühmtheit erlangt. Blumenthal unterhält in Berkshire ein

Restaurant, das den Namen „Die fette Ente“ trägt und im Januar

2004 mit dem dritten Michelin-Stern ausgezeichnet wurde. Die

Molekularküche, ein einzigartiger Seitenzweig der feinen Küche,

ist gar keine so exklusive Sache mehr, wie manche glauben.

Als Pionier der kulinarischen Strömung ist neben Blumenthal

auch Ferran Adrià zu nennen. Als dieser seine „Kreativ-Werkstatt“ El

Bulli an der spanischen Costa Brava in ein Restaurant verwandelte,

wurde es schnell zum Mekka der experimentellen Küche. Die

Molekulargastronomie (von Anhängern gern als Modernist Cuisine

bezeichnet) ist auf dem besten Weg, sich zu einer der populärsten

neuen Methoden der Branche zu entwickeln. Sie wird sowohl

durch experimentierfreudige Profis als auch Amateurköche

genutzt, die gerne ihre Gäste beim Abendessen überraschen.

„Die traditionelle Küche hat mir noch nie viel gegeben. Ich

fand sie immer langweilig“, meint Alejandro Diaz, leitender

Küchenchef des in London ansässigen Catering-Service Bubble

Food und des eher experimentell ausgerichteten Ablegers

Molecular Bubble. „Als ich von Ferrans Arbeit in Spanien und

seine neuen Techniken gehört hatte, wollte ich sie unbedingt

ausprobieren. Die Zubereitungsarten der Molekularküche eröffnen

dir kulinarisch ganz neue Horizonte. Für mich war das beim

Kochen immer ein Grundgedanke: andere zu überraschen.“

Das wesentliche Prinzip, das hinter der molekularen Küche

steckt, ist die Kombination aus Kochkunst und Wissenschaft. Daraus

entstehen innovative Zutaten, Techniken und Geräte, welche

bei der Kreation spektakulärer und einzigartiger neuer Gerichte

helfen. „Wenn du etwas Neues und Einzigartiges erschaffen

willst, ist es hilfreich, die zugrundeliegenden Gesetzmäßigkeiten

verstanden zu haben“, erklärt Nathan Myhrvold, ein angesehener

Physiker und ehemaliger technischer Leiter bei Microsoft. Der

begeisterte Hobbykoch ist zugleich Koautor der Bibel aller

Molekulargastronomen: „Modernist Cuisine: Die Revolution der

Kochkunst“. Myhrvold erklärt weiter: „Die Köche und Küchenchefs

NEBEN DEM NEUEN PEP UND

BESSEREN GESCHMACK

ARBEITEN DIE

MOLEKULARGASTRONOMEN

AUCH HART DARAN, GESÜNDERE

GERICHTE HERZUSTELLEN.

denken normalerweise nicht darüber nach, was physikalisch gesehen

hinter einem Gericht steckt. Wer genau weiß, wie etwas funktioniert,

muss schließlich nicht wissen, warum es funktioniert. Wer aber

innovativ arbeiten will, muss die Küchenphysik verstanden haben,

um neue großartige Zubereitungstechniken zu entwickeln.“

Words John doe Photography Jane doe

KOCHTECHNIK

Die Molekulargastronomie hat uns eine Reihe von Weiterentwicklungen

und Innovationen in der Küchentechnik beschert, darunter etwa das

Kochen sous vide (zu deutsch: im Vakuum). Bei diesem Ansatz werden

Lebensmittel in luftdicht verpackten Plastikbeuteln in ein Wasserbad

mit genau vorgegebener Temperatur gegeben und mehrere Stunden

oder sogar Tage lang gekocht. Die ursprüngliche Idee bestand darin,

das Problem von ungleichmäßig gekochtem Fleisch zu beheben, das

bei herkömmlichen Methoden wie dem Braten oder Grillen auftritt.

„Das ist eine vollkommen neue Art der Zubereitung“, erläutert

Diaz. „Das Fleisch ist seiner Beschaffenheit viel zarter und saftiger.

Der Geschmack ist intensiver, weil die Säfte des Kochguts nicht

verloren gehen.“ Auf dem Markt gibt es mittlerweile Sous-Vide-

Dampfgarer und Vakuummiergeräte zum erschwinglichen Preis.

So ist es nicht mehr notwendig, teure Restaurants aufzusuchen,

um ein perfekt gekochtes Stück Steak oder Huhn zu genießen.

Myhrvold bezeichnet diese Kochtechnik als sehr präzise Methode:

„Ein digitaler Thermostat überwacht die Kochtemperatur. Dank

dieser Präzision kann es eigentlich nicht mehr passieren, dass das

52/APRIL 2014/mensfitness.de


MODERNE GASTRONOMIE

Eines der Prinzipien der

Modernist Cuisine: Das

Verschmelzen von Zutaten aus

Küchentraditionen aller Welt.

Laut des Molekulargastronomen

Nathan Myhrvold ist es wichtig,

„sich von den Regeln oder

Traditionen zu lösen“.

Fleisch zu lange gekocht wird. Das Ganze ist sehr praktisch.“

Bei der Molekularküche geht es aber um mehr, als nur den

Verkauf schicker Küchengeräte anzukurbeln. Der innovativen

kulinarischen Strömung ist zudem eine breite Auswahl preiswerter

Zusammensetzungen zu verdanken, die altbewährte Reserven im

Vorratsschrank immer mehr überflüssig machen. Dazu Myhrvold:

„Der moderne Ansatz der Saucenherstellung sieht beispielsweise den

Einsatz des sogenannten Xanthangummis vor.“ Das Verdickungsmittel

entsteht als Nebenprodukt der alkoholischen Gärung. „Das klingt jetzt

merkwürdig und exotisch. Doch der zugrundeliegende Prozess ist die

Fermentation, also dieselbe Art der Herstellung wie beim Joghurt, Wein

oder Essig ... Der Vorteil besteht darin, dass kleine Mengen bereits

reichen, in der Regel etwa 0,5 Prozent. Bei der Saucenzubereitung

mithilfe von Stärke oder Mehl hingegen liegt der typische Anteil bei

fünf oder zehn Prozent. Auf die Weise gelangen Kohlenhydrate in

die Sauce, die nicht jeder haben möchte. Unter den Stärkemolekülen

leidet außerdem der Geschmack mehr als bei Zugabe von Xanthan.“

KAMPF DEM FETT

Neben dem neuen Pep und besseren Geschmack arbeiten die

Molekulargastronomen auch hart daran, gesündere Gerichte

herzustellen. Hierzu Diaz: „Der wissenschaftliche Unterbau erlaubt

es uns, gesündere Speisen zu produzieren. Basisprodukte für

viele der Zutaten, die wir in unserer modernen Küche verwenden,

sind Tang, pflanzliche Extrakte und ungewöhnliche Kerne, die

Molekulargastronomie 101

Das perfekte Steak dank ... Vakuumgaren

Der französische Chefkoch Georges Pralus hat

das Potenzial des Sous-Vide-Garens für die

perfekte Zubereitung in den 1970ern entdeckt.

Heutzutage gilt das Vakuumverfahren als einer der

Eckpfeiler der Molekulargastronomie. Die Dampfgarer

sind heutzutage in vielen Einkaufshäusern erhältlich. Die

Preisspanne beginnt bei etwa 150 Euro, während Vakuum-

Folienschweißgeräte schon ab circa 50 Euro erhältlich sind.

Nathan Myhrvold bringt uns die Technik näher: „Das

Fleisch wird in den Geräten genau mit der gewünschten

Temperatur erhitzt. Für ein englisches Steak würde ich

die Maschine zum Beispiel auf 56 Grad einstellen. Es ist

nur etwas Geduld gefragt: Ein vernünftiges Steak dauert

um die 30 Minuten. Wobei es auch nichts ausmacht,

wenn es eine oder sogar zwei Stunden im Gerät bleibt.“

Der Nachteil: Du bekommst anders als beim

Braten keine Kruste. „Dafür würde ich einen

Küchenbrenner verwenden“, empfiehlt Myhrvold.

„Zum Bräunen und Veredeln des Kochguts sind

diese Geräte ideal. So ein Brenner macht das

Steak oder Brathühnchen schön knackig.“

mensfitness.de/APRIL 2014/53


DIE LEBENSMITTEL­WISSENSCHAFT

STECKT MEINER MEINUNG NACH

NOCH IN DEN KINDERSCHUHEN. WAS

WIR BISHER GESEHEN HABEN, SIND

ERST DIE ANFÄNGE.

Die Technik des

Einkochens wird in

der Molekularküche

wieder kultiviert.

Dabei werden die

Lebensmittel

unter Überdruck

in Einmachgläsern

gekocht. So ist es

möglich, die Zutaten

weitaus stärker zu

erhitzen (bis über

den Siedepunkt), ohne

ein Austrocknen

zu riskieren.

Words John doe Photography Jane doe

wir bis vor Kurzem noch nicht kannten. Diese Produkte liegen in

Pulverform vor und helfen uns dabei, neue Texturen und Formen

zu erschaffen. Der gesündeste Aspekt der Molekularküche

ist meiner Meinung nach allerdings das Kochen des Fleischs

im Vakuum. Dabei bleiben alle Proteine erhalten.“

Homaro Cantu, Küchenchef der renommierten Chicagoer Hightech-

Restaurants Moto und iNG, treibt die potenziellen gesundheitlichen

Vorzüge der neuen molekularen Küche auf die Spitze: „Für mich

sind Probleme eine Inspiration. Die Lebensmittel-Wissenschaft

steckt meiner Meinung nach noch in den Kinderschuhen. Was wir

bisher gesehen haben, sind erst die Anfänge. Wir planen, ein kleines

Café zu öffnen, wo wir nur zucker- und glutenfreie Backwaren und

Doughnuts anbieten. Das ist gleichsam leckeres Junkfood ohne Junk

– sozusagen gesunder Genuss. Es fasziniert mich immer wieder aufs

Neue, Antworten auf diese großen kulinarischen Fragen zu finden.“

Eine der Hauptzutaten, mit denen Cantu herumexperimentiert, ist

seine sogenannte „miracle berry“. Die „Wunderbeere“ enthält einen

natürlichen Zucker-Ersatzstoff namens Miraculin. Dieses Molekül

dockt an den Geschmacksnerven an und bewirkt so, dass saure

Lebensmittel süß schmecken. Cantu gibt uns ein Beispiel: „Ein Glas

Mineralwasser mit Zitronenscheibe schmeckt wie Limonade, wenn

ich vorher diese Beere gegessen habe. Oder ich backe aus Mehl und

Eiern ein Plätzchen ohne Zucker, das trotzdem noch süß schmeckt.

Molekulargastronomie 101

Zuckerfreie

Limonade dank … Karbonisierung

Karbonisiertes Obst gehört zu den „Markenzeichen“ des

Chefkochs Homaro Cantu. Die Technik ist gut mit dem Ziel

vereinbar, gesünderes Junkfood (und gesündere Getränke)

herzustellen. Er hat den Prozess über die Jahre verfeinert:

„Keine Ahnung, wie viele Apparate wir schon in die Luft

gejagt haben!“, meint er. Die grundlegende Technik lässt sich

nach seinen Angaben allerdings auch zuhause ausprobieren:

„Dafür brauchst du nur einen großen Ballon, in den du einige

Weintrauben hineinsteckst. Dann den Ballon aufblasen und

das Ganze in den Kühlschrank geben. So wird durch den

Druck im Ballon das hineingeblasene Kohlendioxid ins Obst

gepresst. Das Ergebnis ist eine Art Limonade mit Fruktose

statt raffiniertem Zucker.“

Das Prinzip ließe sich laut Cantu zu einer natürlichen

Alternative zu zuckerhaltigen Limonaden weiterentwickeln,

die auch mit halbierten Orangen funktioniert. Die Orange

müsste Cantu zufolge nur etwas länger im Kühlschrank

bleiben, etwa zwei Tage lang: „Wenn du sie wieder

rausnimmst und den Saft auspresst, ist die Flüssigkeit

karbonisiert. So stellst du Limo direkt aus der Orange her.“

54/APRIL 2014/mensfitness.de


MODERNE GASTRONOMIE

Zu den neueren Zutaten der Szene zählen

Zutaten wie Agar-Agar, eine Gelatine-

Alternative auf Algenbasis.

Diese Geliermittel helfen den Experten

dabei, traditionelle Saucen zu

interessanten kaviarartigen Dekorationen

umzugestalten.

ES GIBT VIELE DINGE, DIE AUCH

ZUHAUSE GEHEN.

ES KOMMT DARAUF AN, WIE

EXPERIMENTIERFREUDIG MAN IST.

Diabetiker könnten wieder den ganzen Geschmacksumfang genießen,

ohne Zucker zu sich zu nehmen. Dasselbe gilt für Diäten. Wenn ich

bei einer Diät auf den guten Geschmack verzichten muss, werde ich

nicht lange durchhalten. Ich denke, die Zukunft der Kochkunst liegt

darin, alle Lebensmittel, die wir kennen und mögen, ohne ungesunde

Zutaten zu genießen. Vom Hamburger über Pommes bis hin zu

den Zuckerbomben. Das ist eine tolle Chance, weil die ungesunde

Ernährung inzwischen ein riesiges weltweites Problem ist.“

KÜCHENCHEMIE FÜR ZUHAUSE

Wir würden gern wissen, ob es schwer ist, diese Prinzipien in der

eigenen Küche anzuwenden. Dazu Myhrvold: „Es gibt viele Dinge,

die auch zuhause gehen. Das können so einfache Sachen wie

das Verhältnis zwischen Eiweiß und Eigelb bei der Zubereitung

von Rührei sein. Wenn ich bei einem von drei Eiern das Eiweiß

wegnehme, verändert das die Textur bereits stärker, als wenn ich

Sahne oder Butter hinzufügen würde. Es kommt nur darauf an,

wie experimentierfreudig man ist. Natürlich gibt es auch immer

wieder Techniken, die nur für die große Bühne gedacht sind.

Heston Blumenthal verwendet für eine Reihe seiner Gerichte [wie

etwa die Eiscreme mit Rührei-Schinken-Geschmack] flüssigen

Stickstoff, der eine Temperatur von fast 200 Grad Celsius unter

null hat. Diese gefährliche und exotische Art der Zubereitung

wird sich in der heimischen Küche wohl kaum durchsetzen.“

Flüssiger Stickstoff zur Zubereitung von Eiscreme beim Abendessen

mit Freunden? Das geht wohl doch einen Schritt zu weit. Doch es

ist ein anregendes Beispiel dafür, wie die Spitzenköche dieses

neuen kulinarischen Zweigs die Wissenschaft nutzen: Nicht

nur zum Kochen, sondern eben auch zu Showzwecken.

„Wir beschränken uns in der Molekulargastronomie nicht

auf den Geschmack. Es steckt vielmehr ein Gesamtkonzept

dahinter: die Teller, das Trockeneis, der flüssige Stickstoff

... das ist ein komplettes kulinarisches Erlebnis“, so Diaz'

Beschreibung. „Unser Ziel ist, dass die Leute diese Speisen

mit allen Sinnen erleben, und nicht einfach nur essen.“

„The Photography Of Modernist Cuisine “ von Nathan

Myhrvold ist seit Ende letzten Jahres im Handel erhältlich.

Molekulargastronomie 101

Veredelte Omeletts

dank …Geliermittel

Eine der beliebtesten Techniken unter den

Molekularköchen ist das Gelieren. Hierfür wird eine

Substanz namens Agar-Agar verwendet – eine

vegetarische Alternative zur Gelatine, die auf Algen

basiert. Durch das Geliermittel werden Flüssigkeiten

zu gelartigen Perlen umgestaltet, die wie Kaviar

anmuten. „Man kann unglaubliche Omeletts kreieren,

indem man sie einfach mit etwas gerösteter Paprika

in Kaviarform garniert, statt die Paprika ins Omelett

zu geben“, so der Tipp von Alejandro Diaz. Dies ist

eine einfache Art, um ein relativ einfaches Gericht

durch moderne Kochkunst zu verfeinern.

c Ein Glas mit Olivenöl füllen und 30 Minuten lang ins

Gefrierfach geben. Die Paprika rösten, im Mixer zur

Sauce verarbeiten und die Klumpen heraussieben.

c Die Sauce dann in eine Pfanne geben, das Agar-

Agar-Pulver dazurühren und das Ganze zum Kochen

bringen. Die Menge des Agar-Agar bestimmt,

wie fest die Perlen werden. Du musst also etwas

herumexperimentieren. Sind sie zu fest, reicht es,

etwas mehr Flüssigkeit in die Pfanne zu geben.

c Anschließend die Mischung in eine Pipette oder Spritze

füllen und von oben in das erkaltete Öl hineindrücken.

Dort verfestigt sich die Flüssigkeit direkt zu Perlen.

c Die kleinen Kugeln herausfischen, unter warmem

Wasser abspülen, und fertig ist die selbstgemachte

Vitamin-C-reiche Garnitur im Molekularstil. „Durch die

hübschen Perlen als Dreingabe wirkt das Omelett viel

appetitlicher und optisch ansprechender“, so Diaz.

Fotos Amy Stallard

mensfitness.de/APRIL 2014/55


GYM CHECK

WIE FIT IST

MEIN STUDIO?

Wohlfühltempel oder Servicewüste? Mit unserem großen Test

fühlen wir eurem Fitnessclub auf den sportlichen Zahn

Von Michaela Rose

Keine Frage – ihr trainiert gerne in eurem Fitnessclub. Schließlich gab es ein

paar unschlagbare Argumente, warum ihr den Vertrag unterzeichnet habt:

Das Studio liegt auf dem Heimweg aus dem Büro, euer bester Kumpel hat euch

zum Training dort überredet oder es gab gerade ein günstiges Angebot für

Neu-Mitglieder. Doch ist das Fitnessstudio eurer Wahl auch ein Trainingsort

erster Wahl? Mit unserem Studio-Test entlarvt ihr Mängel und Miseren – oder

könnt euch in punkto Fitness weiterhin gut aufgehoben fühlen.

So geht’s: Bitte kreuzt zu jeder Frage die Antwort an, die am ehesten zutrifft.

56/APRIL 2014/mensfitness.de


Mal ehrlich, wie wohl fühlt ihr euch in eurem Studio?

• Ich lebe im Studio – es ist mein zweites Zuhause. (5 Punkte)

• Ich freue mich meist aufs Training und treffe dort immer ein paar

nette Leute. (3 Punkte)

• Wohlfühlen? Ich ziehe einfach stur mein Training durch. (1 Punkt)

Der Wohlfühlfaktor ist nicht zu unterschätzen – er entscheidet

mit darüber, ob ihr dabei bleibt oder das Training allzu oft sausen

lassen. Dabei zählen einzig und allein euer Geschmack und

eure Bedürfnisse. Entspricht der Stil des Studios hinsichtlich

Kundenservice, Angebot, Atmosphäre, Publikum und

Musikberieselung am ehesten euren Vorlieben, ist der erste

Grundstein für einen langfristigen Trainingserfolg gelegt.

Passen die Öffnungszeiten zu eurem Lebensrhythmus?

• Keine Frage, mein Studio ist nahezu rund um die Uhr geöffnet.

(5 Punkte)

• Manchmal wird’s zeitlich schon ein wenig knapp, aber ein Mini-

Workout ist immer drin. (3 Punkte)

• Es ist schon vorgekommen, dass mich die Trainingslust packt, aber

das Studio geschlossen hat. (1 Punkt)

Immer mehr Menschen haben unregelmäßige Arbeitszeiten,

müssen Überstunden schieben oder arbeiten zu “unüblichen”

Zeiten. Viele Studios haben sich diesem Zeitgeist angepasst und

bieten längere Öffnungszeiten bis hin zum 24-Stunden-Service.

Prima für Frühaufsteher, die vor der Arbeit trainieren möchten oder

Nachtmenschen, die zu später Stunde aktiv sind. Zudem sollte das

Training auch am Wochenende und an Feiertagen nicht wegen

geschlossener Türen ausfallen müssen.

Kenntnisse vorweisen können, z.B. als Sportlehrer, Physiotherapeut,

Gymnastiklehrer oder Inhaber von Trainerscheinen.

Wurdet ihr beim Training schon mal von einem Trainer korrigiert?

• Nein, mein Training interessiert niemanden. (1 Punkt)

• Ja, aber eher im Vorbeigehen, weil er mit einem Neu-Mitglied

beschäftigt war. (3 Punkte)

• Natürlich, ich habe schön öfter hilfreiche Tipps bekommen.

(5 Punkte)

Nicht nur zu Beginn eurer Mitgliedschaft, sondern auch danach

solltet ihr von den Trainern betreut werden. Unverzichtbar ist die

Kontrolle und Korrektur eurer Bewegungsausführungen, damit

eingeschlichene Fehler nicht zur Dauergewohnheit werden.

Das kann nicht nur den Trainingseffekt mindern, sondern auch

Überlastungsprobleme provozieren.

Ein Problem taucht auf – wie schnell wird euch geholfen?

• Ich finde immer einen Trainer, der mir prompt weiterhilft.

(5 Punkte)

• Meist sind die Trainer beschäftigt und ich muss warten. (3 Punkte)

• Nicht unbedingt am gleichen Tag – die Trainer sind nur zu den

Haupttrainingszeiten anwesend. (1 Punkt)

Gute Studios bieten eine Rund-um-die-Uhr-Betreuung auch am

Wochenende und sorgen dafür, dass immer ein Trainer auf der

Trainingsfläche ansprechbar ist. Minuspunkte: Die Trainer wechseln

häufig, sind ständig mit Terminen beschäftigt oder nebenbei für die

Rezeption verantwortlich.

Was haben Trainer und Kursleiter wirklich drauf?

• Eine spezielle Ausbildung, z.B. Trainerlizenz oder Sportstudium.

(5 Punkte)

• Die Trainer sind oder waren selber aktive Sportler. (3 Punkte)

• Keine Ahnung, das war noch nie Thema. (1 Punkt)

Die Qualität eines Fitnesscenters hängt in erster Linie von denen

ab, die für Ihr Training verantwortlich sind: Trainer und Kursleiter

sollten berufsspezifisches Know-how und sportmedizinische

Gab’s zu Beginn eurer Mitgliedschaft einen Fitnesstest?

• Ja, ich habe einen umfangreichen Test absolviert. (5 Punkte)

• Nö, ich habe nur einen Fragebogen ausgefüllt. (3 Punkte)

• Meine Fitness wurde nie gecheckt. (1 Punkt)

Um einen individuellen Trainingsplan zu erstellen, sollte euer

körperlicher Ist-Zustand mittels eines Leistungs-Checks festgestellt

werden. Dabei werden Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination

und Körperfettgehalt überprüft sowie gesundheitliche Beschwerden


GYM CHECK

Welcher Club

passt zu mir?

Wir stellen die vier häufigsten

Studio-Typen vor, verraten euch,

was ihr dort erwarten könnt und

wo ihr auf eure Kosten kommt

Die Günstigen

Hier gibt’s die Basics:

Kraftmaschinen, Kardiogeräte,

selten Kurse. Mehr nicht.

Qualifizierte Trainer sind

Mangelware, Gruppen-

Einführung und Standard-

Trainingspläne die Regel. Dafür

ist’s unschlagbar günstig – für

rund zwei Zehner pro Monat seid

ihr dabei, dafür sind pro Dusche

schon mal 50 Cent fällig.

Geeignet für: Alle, die schon

Ahnung haben oder nur selten

trainieren. Anbieter: McFit, Day

Night Sports, Clever Fit

Die Spezialisten

Fitness ohne Firlefanz – Kurse,

Kardiogeräte oder einen

Wellnessbereich sucht man

meist vergebens, im Mittelpunkt

steht klassisches Krafttraining.

Und nix sonst. Dafür ist das

Training in einer halben Stunde

zu schaffen und die Betreuung

ausgezeichnet. Kostenfaktor:

Zwischen 30 und 50 Euro pro

Monat.

Geeignet für: Alle, die in kurzer

Zeit möglichst effektiv trainieren

möchten. Anbieter: Kieser

Training, Eisenhauer Training, FPZ

Die Allrounder

Nur Gewichte wuppen ist passee

Fitness wird zum ganzheitlichen

Lebensstil. Für Spaß beim

Training sorgen individuelle

Trainingspläne, kompetente

Trainer, umfangreiche Kurspläne,

Ernährungsberatung und

Gesundheitsangebote. Zu haben

ab etwa 50 Euro pro Monat.

Geeignet für: Alle, die ein

Rundum-Programm und nicht

„nur“ Bewegung wünschen.

Anbieter: Fitness First, Injoy,

Pfitzenmeier, Easy Sports

Die Luxuriösen

Ein Workout-par-excellence

gibt’s in den exquisiteren Studios

– inklusive der neuesten Trends,

Kurse und Geräte. Dazu Personal

Training, Fitness-Events, Spaund

Beauty-Bereich, oft sogar

Swimmingpool und Tennisplatz.

Geeignet für: Alle, die exzellenten

Service wünschen und

mindestens 70 Euro pro Monat

investieren wollen.

Anbieter: Meridian Spa, Holmes

Place, Aspria

und Risiken erfragt. Zudem sollten den Trainer die

sportlichen Vorerfahrungen und Vorlieben sowie das

Trainingsziel interessieren – schließlich ist es ein

Unterschied, ob ihr eure Rückenschmerzen oder ein

paar Kilos loswerden wollen.

Wie sieht euer Trainingsplan aus?

• Mein Trainingsplan wurde speziell für mich erstellt

(5 Punkte)

• Ich trainiere nach einem Standardplan. (3 Punkte)

• Ich trainiere ohne Plan. (1 Punkt)

Der Erfolg eures Trainings hängt in erheblichem Maß

vom Trainingsplan ab. Ein gutes Trainingsprogramm

berücksichtigt eure momentane Fitness, über- oder

unterfordert euch nicht und führt euch langfristig

zu eurem Ziel. Idealerweise werdet ihr von einem

Trainer in einem Einzel-Coaching eingewiesen. Dabei

erklärt er euch den Umgang mit den Geräten, die

Bewegungsausführung, die Trainingsparameter und

die Funktion der einzelnen Übungen.

Wird euer Trainingsplan regelmäßig aufgepimpt?

• Nein, ich trainiere immer an den gleichen Geräten

mit den gleichen Gewichten. (1 Punkt)

• Ich erhöhe regelmäßig die Gewichte. (3 Punkte)

• Ich erhöhe die Gewichte und tausche auch die

Übungen regelmäßig aus. (5 Punkte)

Durch das Training verändert sich eure

Leistungsfähigkeit – Ihr könnt länger rudern, schwerer

heben oder mehr Bauch-Crunches absolvieren.

Trainiert ihr nach Schema F weiter, wird eure Leistung

stagnieren, weil ihr euch unterfordert. In einem guten

Studio sorgt man dafür, dass die Trainingsbelastung

ständig angepasst wird – immer mit kompetenter

Einweisung durch einen Trainer.

Sind genügend Übungsstationen vorhanden?

• Zu den Haupttrainingszeiten muss ich ab und zu

warten, bis ein Gerät frei ist. (1 Punkt)

• Manche Geräte sind zweifach vorhanden, so dass

man nie lange warten muss. (3 Punkte)

• Warten muss ich eigentlich nie, da es alternative

Möglichkeiten gibt. (5 Punkte)

Das Verhältnis zwischen Mitgliederzahl und der

zur Verfügung stehenden Trainingsstationen

sollte stimmen, um lästiges Warten zu vermeiden.

Ansonsten leidet der Trainingseffekt! Ein umsichtiges

Studio baut beliebte Stationen mehrfach auf oder

bietet verschiedene Varianten einer Übung an, die

den Neu-Mitgliedern nach und nach gezeigt werden.

Welchen Eindruck machen die Geräte?

• Die Geräte sind in einwandfreiem Zustand, alles ist

verstellbar und problemlos zu bewegen. (5 Punkte)

• Ein paar Gebrauchsspuren, manchmal quietscht

ein Kabelzug und nicht jedes Gerät ist individuell

einstellbar. (3 Punkte)

• Ab und zu ist schon mal ein Gerät kaputt oder

notdürftig repariert und variabel sind die Maschinen

auch nicht gerade. (1 Punkt)

Oberstes Gebot bei den Trainingsgeräten: Sicherheit

für ein gesundes und effektives Training. Die Geräte

müssen sich einwandfrei bewegen lassen, kaputte

Sitzpolster oder Griffe sind tabu. Quietschende

Kabelzüge sind ein Hinweis auf eine schlampige

Instandhaltung und damit auf ein Sicherheitsund

Verletzungsrisiko. Zudem sollten Sitze,

Rückenlehnen, Polster und Hebelarme individuell

einstellbar und die Gewichte in kleinen Schritten

dosierbar sein.

Wie viel Abwechslung bietet der Kardiobereich?

• Es gibt keinen speziellen Kardiobereich – ein paar

Fahrrad-Ergometer stehen in einer Ecke. (1 Punkt)

• Fürs Herz-Kreislauf-Training ist gesorgt – mit

Fahrrädern, Steppern und Laufbändern. (3 Punkte)

• Der Kardiobereich bietet, was das ausdauernde

Herz begehrt: mindestens fünf verschiedene

Gerätetypen. (5 Punkte)

Eine große Auswahl an Ergometern, die in jeder

Ausführung mehrfach vorhanden sind, verhindert

58/APRIL 2014/mensfitness.de


lange Schlangen und Langeweile beim Ausdauertraining. Faustformel:

Ein Drittel aller Geräte im Studio sollten zum Kardiobereich gehören.

Praktisch: in die Griffe integrierte Pulsmesser und Handtuchpflicht für alle.

Reizt euch das Kursangebot?

• Nicht wirklich, die Kurse sind eher auf Frauen ausgerichtet. (1 Punkt)

• Als reizend würde ich’s nicht unbedingt bezeichnen – aber meinem

Rücken tut’s gut. (3 Punkte)

• Klar, in den Kampfsport- und High-Intensity-Kursen fühle ich mich auch

als Mann wohl. (5 Punkte)

Das Angebot sollte möglichst die ganze Bandbreite abdecken:

von “normalen” Aerobic-Kursen über aktuelle Trends bis hin zu

entspannenden und gesundheitsorientierten Angeboten. Im Plan

sollten spezielle Stunden für Einsteiger, Fortgeschrittene und

Profis ausgewiesen sein. Unverzichtbar sind ein gelenkschonender

Schwingboden, eine Spiegelfront zur Bewegungskontrolle und eine

Belüftungsanlage.

Auswertung

Addiert nun die Punkte

aller Antworten für die

Gesamtauswertung

Kleiner Vertrags-Knigge

Wir klären die fünf häufigsten Vertrags-Fragen

Welche Vertragsklausel ist die wichtigste?

Die Laufzeit. Meist könnt ihr zwischen 3, 6, 12 oder 24

Monaten wählen. Grundsätzlich gilt: Je länger ihr euch

bindet, umso günstiger wird’s. Allerdings kennt man

die nervigen Tücken eines Studios erst, wenn man

dort wirklich trainiert und Einsteiger überschätzen

zu Beginn meist ihren Durchhaltewillen. Trainings-

Neulinge sollten also mit kürzerer Vertragsdauer

testen, ob Sie dem Workout überhaupt treu bleiben.

Seid ihr oft auf Geschäftsreise? Dann lohnt sich der

Vertrag in einer Studio-Kette, so dass ihr mit eurer

Mitgliedschaft auch in anderen Städten trainieren

könnt.

Kann ich ein Studio testen, bevor ich den Vertrag

unterschreibe?

Ja. Viele Studios bieten ein unverbindliches

Probetraining an – oft kann man sich ganz

praktisch per Club-Homepage dazu anmelden.

Die Alternative: Vereinbart eine Probephase mit

Rücktrittsmöglichkeit. Ist beides nicht machbar,

schenkt eine Tageskarte ein paar Stunden

Bedenkzeit, in der ihr das Studio eurem persönlichen

Praxistest unterziehen könnt.

Auf was sollte ich bei einer „Erst-Inspektion“

achten?

Auf die Atmosphäre. Am besten checkt ihr ein

Studio zu der Uhrzeit, zu der ihr regelmäßig

trainieren möchtet: Passt die Klientel? Ist die

Trainingsfläche rappelvoll? Schlangen vor

den Geräten? Stimmen Umgangston und

Musikberieselung für euch? Und: Wie läuft ein

Beratungsgespräch ab? Geht man individuell auf

Ihre Fragen ein oder „schleift“ man euch für eine

schnelle Besichtigungstour durch die Anlage?

Wie komme ich vorzeitig aus dem Vertrag raus?

Durch schriftliche Kündigung einen bis drei

Monat im Voraus. Gründe für eine vorzeitige

Vertragsbeendigung: Umzug, Schwangerschaft,

Bundeswehr oder eine ernsthafte Erkrankung,

die ihr per Arztattest nachweisen müsst. Manche

Verträge haben Unterbrechungsklauseln –

dann ruht die Mitgliedschaft z.B. während einer

Schwangerschaft. Tipp: Nach Vertragsabschluss

sofort zum Laufzeitende kündigen. So verpasst ihr

die automatische Vertragsverlängerung nicht.

Darf ich eigene Getränke mit zum Training

nehmen?

Natürlich! Niemand kann euch zwingen, die

womöglich überteuerten Drinks an der Theke

zu kaufen – auch wenn solche Vertragsklauseln

immer noch in manchen Verträgen auftauchen.

12 bis 28 Punkte

Oje, euer Fitness-Center

scheint nicht unbedingt auf

dem neuesten Stand zu sein.

Ihr solltet dringend überlegen,

ob ihr eure Zeit und Gesundheit

nicht lieber einem anderen Studio

anvertrauen möchten. Leidet

eure Trainingslust sogar darunter,

wird’s höchste Zeit für einen

neuen Club. Denn: Ein neues

Studio motiviert ungemein zum

regelmäßigen Workout. Stimmt

der Spaßfaktor, bleiben ihr auch

eher dauerhaft bei der (Hantel-)

Stange.

29 bis 47 Punkte

Nun ja, das allerbeste Studio

habt ihr nicht unbedingt erwischt

– euer Fitness-Studio kann in

einigen Bereichen punkten,

steht in anderen aber ziemlich

schlapp da. Fühlt ihr euch

trotzdem pudelwohl, könnt ihr

dort beruhigt weitertrainieren,

denn letztendlich sorgt

der Wohlfühlfaktor für ein

regelmäßiges Training.

Tipp: Schaut euch trotzdem

unverbindlich in anderen Studios

um – vielleicht gibt es ja doch

noch ein besseres Angebot?

48 bis 60 Punkte

Prima, euer Fitnessstudio ist

anscheinend topfit, kann in allen

wichtigen Bereichen Pluspunkte

vorweisen und entspricht

den modernen Standards.

Hier könnt ihr beruhigt weiter

trainieren. Fragt Freunde oder

Arbeitskollegen, ob sie nicht

auch Mitglied werden möchten

– zu zweit oder in einer Clique

macht’s noch mehr Spaß und

bei Durchhängern kann man sich

gegenseitig motivieren.

Fotos: ©Fitness First Germany GmbH


CRY ME A RIVER

DIE CHALLENGE FÜR JEDEN

Bereits zum 3. Mal geht die

Cry Me a River Challenge –

presented by Reebok in 2014

an den Start. Cry Me a River

(CMAR) ist ein Wettkampf für

alle, die auf funktionelle Fitness

und intensives Zirkeltraining

stehen. Aufgeteilt in eine

Profi- und Amateurliga hat jede

Sportlerin und jeder Sportler

die Chance, sich mit anderen zu

messen.

Fotos: Tammy St. Denis © Photography.

60/APRIL 2014/mensfitness.de

Über Cry Me a River

Presented by Reebok:

CMAR ist ein Wettkampf, der aus der Community

für die Community geschaffen wurde. Die

Veranstalter sind Mitbegründer der ersten

deutschen CrossFit Box, organisieren Lehrgänge

und arbeiten täglich daran, die noch junge

Gemeinschaft voranzubringen. Der Finaltag wird

zum Treffen der Gemeinschaft. Freunde und

Trainingsbuddies werden sich wiedersehen.

Neben der Wettkampfarena wird es auch einen

Fan-Workout-Bereich geben, in dem jeder seine

Fitness testen kann.


CRY ME A RIVER CHALLENGE

Los geht es mit der Qualifikationsrunde: Vom

14.04. bis 04.05.2014 müssen insgesamt 3

Workouts – eines pro Woche – in der online

basierten Qualifikation absolviert werden. Die

Workouts sind so gewählt, dass jeder, egal welchen

Fitnesslevels, sie absolvieren kann. Die Gewichte

können dazu selbst bestimmt werden. Zu jedem

Workout wird jeweils sonntags ein Erklärungsvideo

veröffentlicht, um die Übungen und die einzuhaltenden

Bewegungsstandards genau zu erklären. So wird es

auch Neueinsteigern leicht gemacht, am Wettkampf

teilzunehmen.

Neben Kraft und Ausdauer sind immer auch

Technik und Strategie gefragt. Die Workouts sind so

unterschiedlich, dass jeder seine Stärken einbringen

kann, sich aber auch seinen Schwächen stellen

muss. So kann es Körpergewichtsübungen wie

Kniebeuge, Sit-ups oder Box Jumps in Kombination

mit olympischen Gewichthebeübungen geben. Oder

es sind Ausdauer und Technik auf dem Rudergerät

zusammen mit schwerem Gewichtheben gefragt

– you never know! Denn genau das macht den

Reiz der CMAR-Challenge aus: Nicht zu wissen,

welche Übungen in welcher Abfolge und Intensität

verlangt werden. Wer Näheres zu den Workouts

der vergangenen Jahre erfahren möchte, wird unter

www.crymeariver.de fündig.

Nach der ersten Qualifikationsrunde werden die

besten rund 150 Athletinnen und Athleten aus

Deutschland, Österreich und der Schweiz zum

großen Finale nach Ilshofen in Baden-Württemberg

eingeladen. Auf rund 1.000 qm Wettkampffläche

treten hier am 31.05.2014 die Top-Athleten im

deutschsprachigen Raum gegeneinander an. Über

1.000 Fans finden in der Arena Platz, die mit den

Besten der Besten mitfiebern.

Aber das oberste Ziel ist: Ob jung oder alt, ob dick

oder dünn, ob Profi oder blutiger Anfänger – jeder

kann bei CMAR mitmachen. Und jeder hat die Chance

auf den Hauptpreis: ein Rudergerät im Wert von rund

1.000 Euro. Denn dieser Preis wird unter allen CMAR-

Teilnehmern verlost, völlig unabhängig von der

erzielten Leistung.

CMAR wird auch auf der FIBO, der internationalen

Leitmesse für Fitness, vom 03. bis 06.04.2014 in Köln

präsent sein. Noch vor dem offiziellen Start der CMAR-

Qualifikation kann hier am Stand des schwedischen

Hantelstangenherstellers Eleiko bereits exklusiv das

erste Qualifikations-Workout absolviert werden. Wer

sich im direkten Vergleich mit bekannten Gesichtern

der CrossFit-Szene messen will, ist außerdem beim

Stand der Fitnessmarke Reebok richtig, denn hier

wird unter anderem CrossFit-Athletin Christmas

Abbott zu Gast sein und ihr Können unter Beweis

stellen. Außerdem gibt es vor Ort die neuesten

CrossFit-Trends in Sachen Schuhe und Textilien,

die ausprobiert und erworben werden können. Wer

es nicht auf die FIBO schafft, bekommt eine große

Auswahl an CrossFit-Produkten auch unter

www.Reebok.de

Bist Du ein Real World Athlet?

Reebok sucht Athleten für die Fitness mehr bedeutet als nur

Sport. Für die Fitness eine Lebenseinstellung ist. Athleten,

die physisch, mental und sozial durch Fitness ihre eigenen

Grenzen überschreiten und dadurch andere inspirieren.

Verrate uns, was Dich antreibt, was Dein Ziel ist, oder

nominiere jemanden, der das Zeug dazu hat. Das Zeug, um

Real World Athlete 2014 zu werden.

Erzähle Reebok deine Geschichte und werde einer von 8 Real

World Athletes. Sichere Dir volle Unterstützung für Deine

Pläne und erhalte das passende Equipment für Dein Training.

Der Gewinner bekommt außerdem eine unvergessliche

Reise nach New York, wo er mit einem Reebok Master

Trainer trainieren kann und sich im Reebok Store auf der 5th

Avenue im Wert von 500 € ausstatten kann.

Bewirb’ Dich selbst oder nominiere eine/n Freund/in. Mehr

Infos gibt es ab Mitte März auf Reebok.de oder auf Facebook.


POWER FITNESS

GET SHREDDED

TEIL

II

LIKE JEFF SEID

Keiner hat das Wort „Shredded“ so geprägt wie Jeff Seid, das momentan

wohl angesagteste Fitness-Model weltweit. Auch in Deutschland und

Europa hat sich Jeff inzwischen einen Namen gemacht. Die Resonanz auf

unsere 3-teilige Trainingsserie, die wir in der letzten Ausgabe begonnen

haben und auf die Videoreihe „Shredded Club“ von ShapeYOU ist riesig.

Von Oliver Bloss

W ir haben exklusiv mit Jeff gesprochen und er hat uns

versichert, dass er in Zukunft viel in Deutschland und

Europa on Tour sein möchte. Die nächste Chance Jeff zu

treffen und kennenzulernen ist die diesjährige FIBO POWER

(3.-6. April in Köln) am

ShapeYOU-Stand.

Für unsere Leser haben wir hierbei

noch ein ganz besonderes FIBO-

Special:

Wir sponsern 3.000 „Men’s

Fitness“ Magazine die ihr euch

am ShapeYOU-Stand abholen

könnt. Habt hierbei die Chance

ein von Jeff persönlich signiertes

Exemplar zu ergattern.

Außerdem hat Jeff durchblicken

lassen, dass auf der FIBO noch ein

ganz spezielles Highlight auf euch

wartet. Zusammen mit seinem

deutschen Partner ShapeYOU hat

Jeff einen Pre-Workout Booster

und einen Post-Workout Recovery

Shake entwickelt, der erstmalig

auf der FIBO vorgestellt werden

soll. Sei gespannt und kommt

vorbei.

In dieser Ausgabe zeigt euch

Jeff in unserer 3-teiligen

Trainingsserie seine drei Lieblings-

Brustübungen, die bei keinem

Brust-Workout fehlen sollten.

Über den

Athleten:

Jeff wurde am

12. Juni 1994 im

Staat Washington

in den USA

geboren und war

in der Highschool

All-American

Ringer und All-

State Football

Spieler. Seit dem

17. Lebensjahr liegt

sein Fokus auf Fitness.

Mit 19 Jahren und

2 Tagen ist Jeff IFBB-Pro

geworden und ist somit

der zurzeit jüngste IFBB-

Pro aller Zeiten.

jeffseid.com ;

facebook.com/

officialjeffseid

62/MÄRZ 2014/mensfitness.de


TEIL ZWEI: BRUST

Incline Dumbbell

Press /

Schrägbankdrücken

mit Kurzhanteln

Ausgangsposition:

45 ° Trainingsbank – Füße flach auf

dem Boden – Rücken fest anliegend –

Handgelenke bleiben gerade und steif

– Kurzhanteln unten auf Brusthöhe

Ausführung:

Drücke die Kurzhanteln über die Brust

nach oben – strecke die Ellenbogen

dabei nicht durch. Langsame

kontrollierte Rückführung in die

Ausgangsposition.

Warmup: 1 Satz – 10-12

Wiederholungen

Workout: 3 Sätze – 10-12

Wiederholungen

Satzpause: 90 Sekunden


POWER FITNESS

Flat Bench Flyes /

Fliegende auf der

Flachbank

Ausgangsposition:

Flachbank – Füße flach auf dem Boden – Rücken

fest anliegend – Handgelenke bleiben gerade und

steif – Kurzhanteln oben auf Höhe des Übergangs

Brust zu Bauch – leicht angewinkelte Ellenbogen

Ausführung:

Führe die Kurzhalten kontrolliert und langsam

nach außen und dehne deine Brust so auf.

Bewegung nur aus der Brust – Handgelenke und

Ellenbogen bleiben steif. Bei der Rückführung in die

Ausgangsposition halte immer die Spannung in den

Brust. Mind-Muscle-Connection!

Warmup: 1 Satz – 10-12 Wiederholungen

Workout: 3 Sätze – 10-12 Wiederholungen

Satzpause: 90 Sekunden

64/MÄRZ 2014/mensfitness.de


Cable Cross Over / Kabelzug

über Kreuz

Ausgangsposition:

Mittig zum Kabelzug – Standbein nach vorne und

Oberkörper nach vorne gebeugt für einen stabilen

Stand – Rücken gerade und unter Spannung – fester

Griff – Arme lang nach außen gestreckt – Ellenbogen

leicht angewinkelt

Ausführung:

Führe deine Griffe zusammen und überkreuze die

Unterarme, behalte deine Hände dabei auf Höhe der

Brust – Handgelenke und Ellenbogen bleiben steif.

Bei der Rückführung in die Ausgangsposition halte

immer die Spannung in den Brust.

Warmup: 1 Satz –12-15 Wiederholungen

Workout: 3 Sätze –12-15 Wiederholungen

Satzpause: 90 Sekunden

Fotos: Oliver Reetz, Jeff Seid Team Shape You

mensfitness.de/APRIL 2014/65


BODY

BOOKBauchmuskeln in 6 Wochen

DER

FRÜHLINGS-

SIXPACK-

PLAN

Vorbereitung auf die nächste

Badesee- und Schwimmbad-

Saison: Den Sixpack stählen und

Fettrollen loswerden

Von Kyle Langworthy, C.S.C.S.

(amerikanischer

Fitnessverband)


In den letzten paar Monaten haben dich (zumindest in der Öffentlichkeit) wohl

nur wenige Leute ohne T-Shirt gesehen. Und das ist möglicherweise sogar

besser so. In der kalten Jahreszeit um die Weihnachtsfeiertage herum gibt es nicht

viele Anreize, sich um den Waschbrettbauch zu kümmern. Aber so langsam wird

es wieder Zeit. Die Tage werden wieder länger, und vielleicht zieht es dich ja sogar

zum Frühlingsurlaub in den Süden. Kurzum: Du solltest besser wieder mit dem

Training anfangen, damit die Leute dein T-Shirt am Badesee oder am Strand nicht

für ein Badetuch halten. Dieser 6-Wochen-Plan nimmt die Fettreserven am Bauch

in Angriff.

SO FUNKTIONIERT’S Der größte Fehler

beim Abnehmen: Workouts mit hohen Satzlängen

und übertriebenes Kardiotraining. Die beste

Art, den Stoffwechsel auf Trab zu bringen:

Muskelmasse. Mehr Muckis verbrennen sowohl

beim Sport als auch in den Pausen mehr Kalorien.

Für dieses Ziel brauchst du höhere Gewichte

und weniger Wiederholungen. Außerdem heißt

es ab jetzt hart trainieren. Übungen wie die

Zercher-Kniebeuge, der Farmer’s Walk sowie

das Kreuzheben erhöhen die Ausschüttung

von Testosteron und Wachstumshormonen.

Diese geben den Muskelzellen das Signal, sich

weiterzuentwickeln, während sie die Fettreserven

schrumpfen lassen.

Zwei der Workout-Tage beinhalten auch Kardio-

Intervalle zur Abrundung. Diese

dauern nur vier bis acht Minuten. Unbedingt

erforderlich sind sie nicht. Normalerweise

müsste das hier beschriebene Gewichtstraining

ausreichen, wenn es mit einer proteinreichen und

kohlenhydratärmeren Ernährung kombiniert wird.

(Beispiele dazu findest du unter den Wokgerichten

in diesem Heft.) Auf die Art stählst du deinen

Sixpack schon so sehr, dass das Kardiotraining zur

optionalen Fleißaufgabe wird. Ob mit oder ohne

zusätzliche Kardio-Intervalle kannst du dir sicher

sein: Du wirst schon lange geduscht zuhause vor

dem Fernseher sitzen, während die Konkurrenz

noch auf dem Laufband vor sich hintrabt.

ANLEITUNG

Durchlaufe jedes Workout

ein Mal pro Woche. Die

Workouts I und II kannst du an

aufeinanderfolgenden Tagen

absolvieren. Leg dann eine

eintägige Pause ein, bevor

du dir die Workouts III und IV

vornimmst.

Die Übungen der Supersätze

sind als Übungen A und B

angegeben. Führe erst einen

Satz der Übung A aus, gefolgt

von einem Satz der Übung

B. Danach die vorgegebene

Pause einhalten und den Ablauf

wiederholen. Die anderen

Übungen absolvierst du im

normalen Trainingsmodus. Lass

dir bei jeder Wiederholung drei

Sekunden lang Zeit, um das

Gewicht abzusenken.

In der ersten Woche

empfehlen wir leichte Gewichte

(etwa 60 Prozent dessen, was

du schaffen kannst). Danach

von Woche zu Woche die

Gewichte erhöhen, sodass du

in Woche 6 mehr auflegst, als

du in Woche 1 geschafft hättest.

Ab diesem Punkt jede Übung um

einen Satz erweitern. Die Zahl

der Wiederholungen liegt dabei

ganz bei dir (bei Übungen, die

auf Wiederholungen aufbauen).

In der darauffolgenden Woche

nicht trainieren. Der Körper

reagiert dann auf die Belastung,

indem er an Muskelvolumen und

Kraft gewinnt.

Tag I

1

KLIMMZUG MIT

GEWICHT

Sätze: 4 WH: 4–6, 4–6, 4–6, so viele wie

möglich Pause: 120 Sek.

Einen Gewichtsgurt um die Hüfte legen oder

eine Kurzhantel zwischen die Füße klemmen.

Nun mit etwas mehr als schulterbreit

voneinander entfernten Händen im Obergriff

an die Klimmzugstange gehen. Den Körper

dann nach oben ziehen, sodass sich das Kinn

oberhalb der Stange befindet. Es ist auch

möglich, nur mit dem Körpergewicht zu arbeiten

oder – falls Klimmzüge zu schwer sind – mit der

Latzug-Maschine zu arbeiten.

2A

BANKDRÜCKEN

Sätze: 3 WH: 8 Pause: 0 Sek.

Im etwas weiter als

schulterbreiten Griff an die

Stange gehen und den unteren

Rücken wölben, sodass er nicht

auf der Bank aufliegt. Die Hantel

aus dem Gestell herausnehmen

und zum Brustbein absenken.

Dabei die Ellbogen seitlich um

etwa 45 Grad herausnehmen.

Wenn die Stange den Körper

berührt, die Füße fest in den

Boden stemmen und das Gewicht

wieder nach oben drücken.

JAMES M ICHELFELDER & THERESE S OMMERSETH

66/APRIL 2014/mensfitness.de


2B

ÜBERZÜGE AN DER

KURZHANTEL

Sätze: 3 WH: 8 Pause: 60–90 Sek.

Mit dem Rücken auf die Bank legen und

mit den senkrecht über dem Kopf nach

oben gestreckten Händen eine Kurzhantel

festhalten. Die Ellbogen leicht gebeugt

halten und dann die Kurzhantel hinter dem

Kopf nach unten führen, bis eine Dehnung

spürbar wird. Danach die Kurzhantel

wieder zurück in die Ausgangsposition

führen.

MERKE: OPTIMALE FORM =

OPTIMALE

MUSKELENTWICKLUNG

3A

BANKDRÜCKEN AN

DER KURZHANTEL

(SCHRÄGBANK)

Sätze: 3 WH: 8–10 Pause: 0 Sek.

Eine Bank auf einen Winkel von 30 Grad

oder weniger einstellen und mit dem

Rücken aufs Polster legen. In jeder

Hand auf Schulterhöhe eine Kurhantel

festhalten. Die Gewichte direkt über dem

Brustkorb nach oben drücken.

3B

EINARMIGES RUDERN

AN DER KURZHANTEL

Sätze: 3 WH: 6–10 (pro Seite) Pause:

30-60 Sek.

Eine Schrägbank auf einen Winkel von

30 bis 45 Grad einstellen. Dann mit dem

Brustkorb auf die Bank legen. In eine

Hand eine Kurzhantel nehmen. Dann

das Schulterblatt nach hinten ziehen,

um das Gewicht zur Körperseite

hochzuführen.

4A

DYNAMISCHES

UMSETZEN AN DER

KURZHANTEL IM

AUSFALLSCHRITT

Sätze: 3 WH: 8–12 Pause 0 Sek.

In jeder Hand auf Schulterhöhe eine

Kurzhantel festhalten. Einen Fuß

versetzt vor den anderen stellen.

Die tief liegende Halte- und Stützmuskulatur

(den Core) anspannen

und etwas in die Knie gehen, um

Schwung zu holen. Die Gewichte

dann explosiv nach oben über den

Kopf führen. Nach jedem Satz die

Beinposition wechseln.

4B

KABELZIEHEN ZUM

GESICHT

Sätze: 3 WH: 12–16 Pause: 30 Sek.

Ein Zugband an einem stabilen

Objekt befestigen und in jede Hand

ein Ende nehmen. Die Handflächen

weisen dabei zueinander. Den

Körper nach hinten lehnen und die

Enden des Bandes heranziehen,

um den Körper wieder in die

Senkrechte zu ziehen. Die Hände

befinden sich in der Endposition

neben den Ohren, während

der obere Rücken vollständig

angespannt ist.

5

SPRINT AUF DEM

LAUFBAND MIT

STARKER STEIGUNG

(OPTIONAL)

Sätze: 4–6 WH: 30 Sek. sprinten

Pause: 60 Sek.

Eine Minute lang auf dem Laufband

aufwärmen und danach einen

starken Steigungswinkel einstellen.

Im Anschluss 30 Sekunden lang

sprinten, dann das Tempo und den

Steigungswinkel wieder auf ein

normales Niveau senken.

60 Sekunden im Schritt-Tempo

absolvieren. Der komplette

Durchlauf zählt als ein Satz.

mensfitness.de/APRIL 2014/67


BODY

BOOK

Bauchmuskeln in 6 Wochen

Tag II

1A

ZERCHER-

KNIEBEUGE

Sätze: 4 WH: 6, 6, 8–10, 12–15

Pause: 0 Sek.

Eine Langhantel im Powerrack

auf eine Position etwas

unter Hüfthöhe einstellen.

Ein Handtuch um die Stange

wickeln und dann die

Langhantel in die Armbeugen

legen. Die Stange mit den

Armbeugen aus der Halterung

heben, die Füße schulterbreit

auseinandernehmen und die

Zehenspitzen nach außen

drehen. So weit wie möglich

in die Knie gehen und dabei

den Oberkörper so aufrecht

halten wie möglich.

1B STATISCHER LIEGESTÜTZ

Sätze: 3–4 WH: 30–60 Sekunden halten Pause: 120 Sek.

In den Liegestütz kommen. Die Bauchmuskulatur ist angespannt, während

die Hände schulterbreit voneinander entfernt am Boden aufsitzen. Der

gesamte Körper bildet eine gerade Linie.

IN DIESEM

PROGRAMM

IST DAS

KARDIOTRAINING

OPTIONAL.

2A RUMÄNISCHES KREUZHEBEN IM BREITEN

OBERGRIFF

Sätze: 3 WH: 8 Pause: 0 Sek.

Die Stange im breiten Griff festhalten und die Füße hüftbreit auseinandernehmen. Die

Hüfte nach hinten schieben und die natürliche Wölbung des unteren Rückens beibehalten.

Den Oberkörper dann nach vorne neigen und so weit nach unten gehen, dass eine

Dehnung in der Oberschenkelrückseite zu spüren ist. Falls erforderlich die Knie leicht

beugen. Beim Hochkommen zurück in die Ausgangsposition die Pomuskulatur anspannen.

2B

GEWICHTESCHIEBEN

Sätze: 3 WH: 45–60 Sekunden schieben

Pause: 90 Sek.

Eine Gewichtsscheibe auf einem

gewachsten Boden oder einer anderen

glatten Oberfläche auf ein Handtuch

legen. Beug dich dann nach unten, um

das Gewicht mit beiden Händen über

den Boden zu schieben.

3

AUSFALLSCHRITT AN

DEN KURZHANTELN

Sätze: 3 WH: 6–8 (pro Seite) Pause:

30–60 Sek.

In jeder Hand eine Kurzhantel

festhalten. Einen Fuß versetzt vor den

anderen stellen. Nun beide Beine beugen

und den Körper so weit absenken

lassen, dass das hintere Bein fast den

Boden berührt.

4A

HAMMERCURL

Sätze: 2 WH: 8–10 Pause: 0 Sek.

In jeder Hand seitlich am Körper eine

Kurzhantel halten. Die Oberarme

bleiben am Rumpf fixiert. Auf die Art mit

zueinander weisenden Handflächen die

Gewichte nach oben führen.

4B

ENGER LIEGESTÜTZ

Sätze: 2 WH: 8–20 Pause: 0–30 Sek.

In den Liegestütz kommen. Die Hände

nebeneinander auf den Boden setzen,

sodass sich die Daumen berühren.

68/APRIL 2014/mensfitness.de


BODY

BOOK

Bauchmuskeln in 6 Wochen

Tag III

1

BANKDRÜCKEN

Sätze: 4 WH: 4–6, 4–6, 4–6,

6–8 Pause: 120 Sek.

Anleitung auf Seite 104.

2A

BANKDRÜCKEN

AN DEN

KURZHANTELN

MIT DREHUNG

Sätze: 3 WH: 8–10 Pause:

0 Sek.

Den Rücken fest auf die

Flachbank auflegen und in

jede Hand eine Kurzhantel

nehmen. Die Hanteln auf

Schulterhöhe festhalten.

Die Handflächen weisen

dabei nach vorn. Nun

die Gewichte über dem

Brustkorb nach oben

drücken. Dabei die

Handgelenke drehen,

sodass sie in der oberen

Position zum Gesicht

weisen.

2B

UMGEKEHRTES

RUDERN

Sätze: 3 WH: 8–10 Pause:

60-90 Sek.

Eine Langhantel im Powerrack

(oder in der Multipresse) etwa

auf Hüfthöhe fixieren. Dann

unter der Stange auf den

Rücken legen und die Hände

etwa schulterbreit voneinander

entfernt an die Hantel setzen. Du

hängst in der Ausgangsposition

so an der Stange, dass

der Körper eine gerade

Linie bildet. Anschließend

die Schulterblätter

zusammenpressen und den

Körper nach oben ziehen,

sodass der Rücken vollständig

gespannt ist.

3A SCHULTERDRÜCKEN IM NEUTRALEN GRIFF

Sätze: 3 WH: 6–10 Pause: 0 Sek.

In jeder Hand auf Schulterhöhe eine Kurzhantel festhalten. Die Handflächen weisen

dabei zueinander. Die Core-Muskulatur anspannen und die Gewichte gerade nach oben

drücken.

3B

LATZIEHEN

Sätze: 3 WH: 6–10

Pause: 30–60 Sek.

Eine Latstange

am Seilzug einer

Latmaschine

befestigen. Im mehr als

schulterbreiten Griff

an die Stange gehen

und die Oberschenkel

am Polster fixieren.

Nun die Ellbogen nach

unten und hinten

ziehen, um den Griff

zum Schlüsselbein zu

bewegen.

4A

SEITHEBEN

AM KABEL

Sätze: 3 WH: 12–20 (pro

Seite) Pause: 0 Sek.

Einen Bügelgriff

am unteren Seilzug

einer Kabelmaschine

befestigen und seitlich

zur Maschine in Postion

gehen. Den Griff in

die weiter von der

Maschine entfernte

Hand nehmen und den

Arm seitlich gerade

nach oben heben,

sodass er parallel zum

Boden läuft.

4B

FARMER’S

WALK

Sätze: 3 WH: so weit wie

möglich laufen Pause:

30–60 Sek.

Wähle das schwerste

Paar Kurzhanteln

aus, das du tragen

kannst. Damit eine

möglichst große

Distanz zurücklegen.

Wenn du nicht viel

Raum zur Verfügung

hast, lauf einfach

doppelte Schleifen.

Die Core-Muskulatur

dabei angespannt und

die Arme gerade nach

unten hängen lassen.

5

LIEGESTÜTZ MIT

STRECKSPRUNG

UND KLIMMZUG

(OPTIONAL)

Sätze: 8 WH: 20 Sek. lang

trainieren Pause: 10 Sek.

Unter einer Klimmzugstange in

Position gehen und dann in die

Hocke gehen. Dabei die Hände

auf den Boden setzen. Danach

mit den Füßen nach hinten

springen, um in die obere Position

des Liegestützes zu kommen.

Anschließend die Bewegung

umkehren und aus der Hocke

hochspringen. In der Luft mit

den Händen die Klimmzugstange

greifen und einen Klimmzug

ausführen. Diese Abfolge zählt als

eine Wiederholung.

Die

Superlösung

■ Ein charakteristischer

Bestandteil dieses Plans

sind die Supersätze.

Die Aneinanderreihung

zweier Übungen ohne

Pause ist eine tolle Art, die

fettverbrennende Wirkung

eines Kardiotrainings zu

nutzen, ohne langweilige

Ausdauerübungen

zu absolvieren. An

der amerikanischen

Syracuse University

wurde 2010 hierzu eine

Studie durchgeführt.

Darin verbrannten

die Probanden mit

Supersätzen mehr

Kalorien im Vergleich

zur Gruppe, die nur

herkömmliche Sätze

nutzte. In der Supersatz-

Gruppe lief auch

nach dem Training die

Kalorienverbrennung

schneller.

70/APRIL 2014/mensfitness.de


Tag IV

1A

KREUZHEBEN

Sätze: 3 WH: 3–4, 3–4, 6–8 Pause: 0 Sek.

Setz die Füße etwa hüftbreit

auseinander. Jetzt die Hüfte

nach hinten drücken, um mit dem

Oberkörper nach vorne zu kommen

und die Stange in die etwas außerhalb

der Knie befindlichen Hände zu

nehmen. Die natürliche Wölbung im

unteren Rücken beibehalten und

die Fersen in den Boden stemmen.

Auf diese Art die Stange vor den

Schienbeinen nach oben in den

aufrechten Stand befördern. In

der Endposition ist die Hüfte voll

gestreckt, während sich die Stange

vor den Oberschenkeln befindet.

1B

KÄFER

Sätze: 3 WH: 6–8 Atemzyklen

Pause: 120 Sek.

Mit dem Rücken auf den

Boden legen und die Hüfte

sowie die Knie um 90 Grad

beugen. Mit einem Arm über

dem Kopf nach hinten greifen

und gleichzeitig das Bein der

Gegenseite strecken. Wieder

in die Ausgangsposition

zurückkehren und die Übung

auf der anderen Seite

wiederholen. Einatmend Arm

und Bein strecken, ausatmend

in die Ausgangsposition

zurückkehren. Jeder Atemzyklus

zählt als eine Wiederholung.

BEIM SUPERSATZ

VERBRENNT DER KÖRPER

SOWOHL WÄHREND DES

TRAININGS ALS AUCH

DANACH MEHR KALORIEN.

2B

KNIEBEUGE

MIT SPRUNG

Sätze: 3 WH: 8–10

Pause: 60–90 Sek.

Mit schulterbreit

voneinander entfernten

Füßen in die Knie

gehen, sodass die

Oberschenkel parallel

zum Boden laufen. Die

Position eine Sekunde

lang halten und dann so

hoch wie möglich in die

Luft springen.

3

HÜFTSTOSS

Sätze: 3–4 WH: 10–15, 10–15,

10–15, 16–25 Pause: 30–60 Sek.

Den oberen Rücken auf

eine Bank stützen und mit

gestreckten Beinen auf den

Boden setzen. Dann eine

Langhantel mit Gewichten hoch

auf die Oberschekel rollen,

sodass die Stange quer über

der Oberschenkelmuskulatur

liegt. Wenn du willst, kannst

du ein Handtuch unterlegen

oder ein Polster an der

Stange befestigen. Jetzt die

Bauchmuskeln anspannen

und die Fersen in den Boden

stemmen, um die Hüfte nach

oben zu drücken, sodass der

Rumpf und die Oberschenkel

parallel zum Boden laufen.

4A

BIZEPSRUDERN

Sätze: 3 WH: 8–15 Pause:

0 Sek.

Das umgekehrte Rudern

wie zuvor beschrieben

absolvieren, diesmal

allerdings mit zum Körper

weisenden Handflächen. Den

Bizeps in der oberen Position

fest anspannen.

4B

DIP

Sätze: 3 WH: 8–15

Pause: 0–30 Sek.

An die Parallelstangen

gehen. Dann den Körper

sinken lassen, sodass

die Oberarme parallel

zum Boden laufen.

2A SUMO-KNIEBEUGE

Sätze: 3 WH: 8–10 Pause: 0 Sek.

Mit beiden Händen auf Brusthöhe eine Kurzhantel an einem Ende

festhalten. Die Füße schulterbreit voneinander entfernt auf den Boden

setzen und die Fußspitzen nach außen drehen. So weit wie möglich nach

unten in die Kniebeuge gehen.

mensfitness.de/APRIL 2014/71


ZUG INS

EWIGE

EIS

Ein Zug versehrter britischer Soldaten

wagte eine Skiwanderung zum

Südpol, um Temperaturen von

-45 ˚C und Windgeschwindigkeiten

von 80 km/h zu trotzen. MF hat

die Vorbereitung der Läufer auf die

Herausforderung interessiert. Deshalb

haben wir das Team vor Beginn der

Expedition im Trainingslager besucht.

Von Sam Rider


MISSION SÜDPOL

Das ewige Eis kann dich verrückt machen. Alles ist flach,

ohne Konturen, ohne Leben. Orientierung bietet nur der

Preiskompass. Du fühlst dich wie ein Schiffbrüchiger

auf hoher See.“ Diese Furcht einflößenden Worte

stammen von Simon Dalglish, dem Mentor des Teams

und zusammen mit Ed Parker Mitbegründer der

wohltätigen Organisation Walking With The Wounded,

die hinter der South Pole Allied Challenge steckt. „Der

Mangel an Sinneseindrücken kann wirklich entkräftend

wirken. Da heißt es einfach nur Augen zu und durch. Und

das tagelang. Wer nicht topfit ist, hält das nicht lange

durch.“ Die drei vierköpfigen Teams, die zum südlichsten

Punkt des Globus aufbrechen wollen, werden bald

ihre eigenen Erfahrungen mit der Eishölle machen.

EISIGER EMPFANG

Die britische Gruppe, die gegen das US- und das

Commonwealth-Team antritt, besteht aus Guy Disney,

Ibrar Ali, Kate Philp und Duncan Slater (siehe Kasten auf

Seite S. 75. Die vier Mannschaftsmitglieder bewegen sich

auf insgesamt nur vier Beinen fort. Unser erstes Treffen

findet während des zweiwöchigen Trainingslagers auf

dem kargen und weitläufigen isländischen Langjökull-

Gletscher statt. Dieser ist bereits ein Vorgeschmack

mensfitness.de/APRIL 2014/73


auf das, was am Südpol auf die Mannschaft wartet.

Der Empfang in der Antarktis wird im wahrsten

Sinne des Wortes eisig. Zur Kälte kommt noch die

extreme Trockenheit, die das Atmen erschwert. Um

das Gletscherplateau zu erreichen, müssen die vier

mit der Höhenkrankheit fertig werden. Die Luft an den

Polen ist nämlich dünner. So fühlt es sich eher an wie

4.000 Meter statt der eigentlichen 2.750 Meter über

dem Meeresspiegel. Wer vergisst, seinen Hosenstall

zu schließen, riskiert Frostbeulen an exponierten

Stellen, wie Disney mir erklärt. Erfrierungen sind eine

ständige Gefahr. Auch zu viel Schweiß ist ungünstig.

Wer schwitzt und stehenbleibt, riskiert ein Absacken der

Körpertemperatur, was unter den harten klimatischen

Bedingungen des Südpols ein Todesurteil sein kann.

„Selbst ohne körperliche Einschränkungen ist

die Tour eine große Herausforderung“, erklärt Daniel

Roiz de Sa, der leitende Arzt der Expedition. „Alle

Teammitglieder sind durch eine ernsthafte Muskel-

Skelett-Verletzung gehandicapt. Deswegen ist das Ganze

logistisch und körperlich unglaublich anspruchsvoll.“

EISKALTE HELDEN

Um sicherzustellen, dass alle Teilnehmer der

Herausforderung gewachsen sind, mussten sie in

der Kaserne Bulford Camp in Wiltshire im Südwesten

Englands erst eine Reihe physiologischer Tests hinter sich

bringen. Dazu gehörten die Prüfung der Maximalkraft

im Stile des statischen Kreuzhebens sowie ein Test der

Laufleistung auf dem Laufband mit Gewichtsweste.

„Daneben haben wir uns auch die VO2max-Werte

angeschaut. Das gibt guten Aufschluss darüber, ob

die Teilnehmer ausdauermäßig bereit sind“, meint

Katy Taylor von Speedflex, die bei den Vorbereitungen

assistierte. „Wer auf hohem Niveau mit Maximalkraft

arbeiten kann, wird auch geringere Belastungen

effektiver bewältigen.“ Anders gesagt: Durch Erhöhung

der Intensität im Training wird es leichter, die weniger

akuten aber länger anhaltenden Strapazen der Expedition

durchzuhalten. „Das Intervalltraining ist die beste Art,

sich in diesem Bereich zu verbessern. Gut geeignet sind

auch lang anhaltende Kardio-Einheiten im konstanten

Tempo. Damit lässt sich ein harter Tag in der Tundra gut

Eine Hälfte des

vierköpfigen britischen

Teams: Duncan Slater

und Ibrar Ali.

„SIE MÜSSEN

PRAKTISCH STÄNDIG

NAHRUNG ZU

SICH NEHMEN.“

Das US-Team

erholt sich im

Zelt.

abbilden“, erläutert Taylor. (Das Workout zur Steigerung

der VO2max-Werte findest du im Kasten auf S. 77 ).

Dazu kommt: Nicht alle haben Erfahrung mit

Langlaufskiern oder allgemein mit dem Skifahren. Ali,

ein eifriger Marathonläufer, der seinen rechten Arm

bei der Explosion einer Bombe am Straßenrand verlor,

dazu: „Diese Art der Fortbewegung ist schonender als

das Laufen. Wenn du aber zehn Stunden lang auf den

Skiern stehst und den Schlitten hinter dir herziehst,

werden die Oberschenkelinnenseiten und die Core-

Muskulatur konstant beansprucht. Außerdem muss

der Tractus iliotibialis an der Oberschenkelaußenseite

gut ausgebildet sein, um das Knie zu schützen.“

Disney fügt ergänzend hinzu: „Um zum Südpol

zu kommen, brauchst du keinen dicken Bizeps.“ Er ist

unterhalb des Knies amputiert und hat nur sechs Monate

nach seiner Amputation an der Nordpolexposition 2011 der

wohltätigen Organisation teilgenommen. Dann fährt er

fort: „Was dir hilft, ist die Kraftausdauer in den Beinen und

in der Stützmuskulatur des Rumpfes, also die Fähigkeit,

endlose Wiederholungen hinter dich zu bringen.“

Die meisten Mitglieder bereiten sich darauf vor, indem

sie über lange Zeiträume hinweg Reifen hinter sich her

schleppen. Im Fall des doppelt amputierten Slater reicht

74/Mensfitness.de/APRIL 2014


das aber nicht aus. „Ich muss schauen, dass meine

Stümpfe härter werden“, erklärt er. „Es ist schwer,

einen Reifen hinter sich her zu ziehen. Aber das ist für

mich nicht genug. Wenn ich eine Gewichtsweste mit

20 Kilo anziehe, macht das zusätzliche Gewicht meine

Amputationsstümpfe härter und widerstandsfähiger.“

Ein weiterer Faktor, der überwacht werden muss,

ist der Energiehaushalt. Roiz de Sa geht darauf genauer

ein: „Die Läufer müssen unglaubliche Kalorienmengen

verzehren: etwa 5.000 pro Tag. Sie müssen praktisch

ständig Nahrung zu sich nehmen. Diese besteht zunächst

einmal aus 800 Kalorien zum Frühstück, darunter auch

ganze Butterbrocken. Bei den Zwischenmahlzeiten

müssen die Teilnehmer ebenfalls besonders aufpassen.

Bei minus 20 Grad Celsius brechen die Zähne, wenn

man damit versucht, Schokolade zu zerbeißen.“

Einen Ausgleich zum Kaloriendefizit von bis zu

2.000 Kalorien pro Tag schafft der Fruchtzucker,

den die Abenteurer zu sich nehmen. Dazu kommt

Kasein, welches dem Körper vor dem Marsch langsam

verfügbare Energie zur Verfügung stellt. Ein weiteres

Problem ist die Flüssigkeitszufuhr. Aufgrund der

großen Trockenheit werden die Läufer nicht bemerken,

wie viel Flüssigkeit sie verlieren. Sie müssen eine

Menge Treibstoff mit sich führen, um aufzutanken.

HARTE ENTSCHEIDUNG

Das Trainingslager in Island bestand aus sechs

potenziellen Teammitgliedern. Zwei davon schieden

allerdings vor der eigentlichen Expedition aus. Getroffen

hat es Michael Goody und Jason Wilkes, die beide an

der posttraumatischen Belastungsstörung leiden. „Die

Antarktis stellt extreme Ansprüche an die Psyche“,

begründet Dalglish die harte Entscheidung. „Du bist

dort stundenlang mit deinen Gedanken allein. Wenn

du psychische Probleme hast, kann das ein großes

Problem sein. Zwei Frauen des amerikanischen Teams

sind ebenfalls von den Belastungsstörung betroffen. Für

sie ist es ein Stück weit eine Reise ins Ungewisse.“

Die Teams werden medizinisch betreut, mit

fortschrittlichem Equipment von Helly Hansen

ausgestattet und durch Spezialisten von PACE Rehab

mit spezifischen Prothesen versehen. Das Wichtigste

ist aber die gegenseitige Unterstützung. Dies bestätigt

Roiz de Sa mit seiner Aussage: „Der Zusammenhalt der

Truppe ist das A und O für die Sicherheit. Jeder ist darauf

angewiesen, dass sich seine Kollegen um ihn kümmern.“

Philp, die sich 2008 als erste britische Soldatin

MISSION SÜDPOL

TEAMGEIST

Rendezvous mit dem Team Glenfiddich

IBRAR ALI

Handicap: Armamputation

„Ich mache gern Pilates im Zelt. Damit

dehne ich meine schmerzenden

Muskeln nach einem langen Tag

unterwegs. Außerdem steht auch immer

das Zaubermittel Ibuprofen bereit, mit dem

sich Entzündungen eindämmen lassen.“

GUY DISNEY

Handicap: Amputation unterhalb des Knies

„Vier Prozent der Leute, die den Südpol

bereisen, können aufgrund der

Höhenkrankheit die Tour erst gar nicht

antreten. Deswegen verbringe ich etwas

Zeit auf dem Mount Kenya, um die Zahl

meiner roten Blutkörperchen zu steigern.“

KATE PHILP

Handicap: Amputation unterhalb des Knies

„Ich nutze CrossFit-Übungen zur Reha. Alle

sechs Woche absolviere ich einen Test und

schaue, wo meine Maximalkraft liegt. Bei

der Kniebeuge mit Rückenauflage schaffe

ich zurzeit 100 und beim Kreuzheben 90 Kilo.“

Das gesamte Britische

Team mit dem Guide

Conrad Dickinson (Mitte)

DUNCAN SLATER

Handicap: Amputation beider Beine

„Jeden Morgen verbringe ich eine

Stunde auf dem Crosstrainer. Zwei

Tage pro Woche trainiere ich im

gleichmäßigen Tempo, an drei Tagen

mache ich Intervalltraining. Dabei

wechsle ich zwischen je 5-minütigen harten

und leichten Intervallen ab.“

Das US Team kämpft sich den

Weg

zu dem Trainingscamp

in Island

mensfitness.de /APRIL 2014/75


„ALS ICH MITBEKAM, DASS

EIN DOPPELT AMPUTIERTER

MANN TEILNEHMEN WÜRDE,

KONNTE ICH ES ZUERST

NICHT GLAUBEN.“

EINSAME SPITZE

Nutze Kate Philps Tipps, um die Motivation

beim Workout alleine aufrechtzuerhalten

VOICE MEMOS

Philps Strategie „Ich habe mir eine Playlist mit

Voice Memos von Freunden und

Familienmitglieder zusammengestellt. Wenn ich

mich richtig down fühle, höre ich mir die Memos

an. Mich von ihnen anfeuern zu lassen gibt mir den

nötigen Schub.“

Unser Tipp Motiviere dich fürs Training,

indem du Audiodateien speicherst, die

nur dem Training vorbehalten sind.

KAMERADSCHAFT

Philps Strategie „Wir machen eine zweistündige

Tour mit den Langlaufskiern und ‚parken‘ dann

unsere Pulkas [die Schlitten] nebeneinander, um

uns zusammen zehn Minuten lang auszuruhen.

Das ist eine gute Gelegenheit, um sich miteinander

auszutauschen und gegenseitig aufzumuntern.“

Unser Tipp Mit einem Trainingspartner an

der Seite kannst du schwerere Gewichte

auflegen und über die Technik fachsimpeln.

FANTASIE

Philps Strategie „Bei den Trainingsläufen

über die sanften grünen Hügel der britischen

Marlborough Downs in Wiltshire habe ich

mir Bilder der Landschaft eingeprägt. Im

ewigen Eis kann ich mir diese Bilder dann

immer wieder in Erinnerung rufen.“

Unser Tipp Nutze die Visualisierungstechnik,

um dich mental auf ein Spiel

einzustimmen. Stell dir einfach vor, wie

du erfolgreich auf dem Platz agierst.

nach einer Verletzung im Einsatz einer Amputation

unterziehen musste, verrät uns ihre Strategie: „Es gilt,

kreativ zu sein und durch Visualisierungstechniken die

Konzentration hochzuhalten.“ (Im Kasten links gibt Philp

weitere Einblicke in ihre Methoden, um dem Mangel an

Sinneseindrücken im ewigen Eis beizukommen.) Slater

hingegen freut sich sogar auf die Ruhe und Stille. „Das gibt

mir die Gelegenheit, über meine Zukunft nachzudenken.

Wenn ich zurückkehre, steht der London Marathon an.

Und 2015 plane ich, mit Ibi am Marathon des Sables

teilzunehmen. Außerdem bin ich ja verheiratet. Also bin ich

es gewohnt, über lange Zeiträume hinweg zu schweigen.“

KÖNIGLICHE UNTERSTÜTZUNG

Dies ist die bisher größte Expedition der Initiative

Walking With The Wounded. Wie auch 2011 wird Prince

Harry das Team auf einem Teil seiner Reise begleiten. Philp

lobt den britischen Thronfolger: „Er liefert einen echten

Beitrag zur Wiedereingliederung verwundeter Militärs

ins Zivilleben. Außerdem war er genauso wie Guy an der

Expedition zum Nordpol beteiligt. Es ist eine tolle Sache,

dass wir auch von der Seite Unterstützung bekommen.“

„Wir sind eine Gruppe verwundeter Soldaten, die

sich selbst in der Lage sehen, genauso viel zu leisten wie

unversehrte Abenteurer. Wir wollen den Leuten beweisen,

dass wir es schaffen können“, beschreibt Dalglish das

Motiv seiner Teilnahme. Widrigkeiten trotzen – diese

Simon Dalglish ist bei der Tour

am Südpol Mentor

des Teams Commonwealth.

Einstellung könnte niemand besser vertreten als Slater, ein

sanfter Riese von einem Mann, dem beide Beine amputiert

wurden, nachdem sein Fahrzug 2009 in Afghanistan über

einen selbstgebauten Sprengsatz gefahren und in die Luft

gesprengt worden war. Der einzige Körperteil, den er sich

damals nicht gebrochen hatte, war sein rechter Arm.

„Als ich mitbekam, dass ein doppelt amputierter Mann

teilnehmen würde, konnte ich es zuerst nicht glauben",

erinnert sich Disney. „Zuerst hatte ich meine Bedenken,

ob er es schaffen würde. Doch gleich am ersten Tag, als

wir die Skier angeschnallt hatten, legte er 27 Kilometer

zurück. Das ist echt beeindruckend. Ich habe keine

Zweifel mehr, dass er als erster Mann mit doppelter

Beinamputation eine Expedition zum Südpol schafft.“

„Wenn du so ein Handicap hast, gibt es keine offiziellen

Trainingsziele mehr“, so Slater zu seinen Verletzungen.

„Früher wusste ich immer, welche Übungen ich absolvieren

musste oder was eine gute Zeit über 10 Kilometer ist. Aber

jetzt ist das alles ziemlich schwer zu bewerten. Diese Tour

ist für mich so etwas wie ein Orientierungspunkt. Ob ich der

erste Mann mit zwei amputierten Beinen werde, der den

Südpol erreicht, ist mir eigentlich nicht so wichtig. Ich will

einfach nur wissen, ob ich körperlich dazu in der Lage bin.“

Vielen Dank an Helly Hansen.

76/Mensfitness.de/APRIL 2014


MISSION SÜDPOL

Im Trainingslager in Norfolk

trainiert das britische Team

mit Reifen das Ziehen der

Schlitten, auch

Pulkas genannt.

ALLZEIT BEREIT?

Trainer Dave Green lässt

Sam Rider von MF einen

Zyklus zum Aufbau

funktionaler Kraft durchlaufen.

Jede Übung dauert 40 Sekunden

lang. Danach 20 Sekunden lang

pausieren und anschließend mit

der nächsten Übung

weitermachen. Bring insgesamt

fünf Zyklen hinter dich.

Der Durchlauf stärkt die hintere kinetische Kette

sowie die Core-Muskulatur.

1 REIFENZIEHEN

Die Griffe an der Körperseite festhalten

und im gleichmäßigen Tempo in einer

möglichst geraden Linie laufen.

Greens Kommentar „Starte nicht mit

Full Speed aus den Blöcken, sonst bist

du schon vor Ablauf der Zeit k. o.“

2MEDIZINBALLSCHMETTERN

In die Knie gehen, um den Ball aufzuheben und

anschließend über den Kopf nach oben zu heben.

Dann die Core-Muskulatur anspannen, um den Ball

vor dem Körper auf den Boden zu schmettern.

Greens Kommentar „Schmettere den Ball kräftig zu Boden,

um die Core-Muskulatur wirklich zu beanspruchen.“

3 SEILSCHLAGEN

Die Hände weit anheben und dann etwas in die Knie

gehen, um die Seile dynamisch nach unten zu ziehen.

Versuch, gleichmäßige Wellenbewegungen zu erzeugen.

Greens Kommentar „Härter wird es, wenn du

bei der Übung tiefer in die Knie gehst.“

4 VIPR­ZIEHEN

Seitlich neben dem VIPR in den Liegestütz gehen und das

Rohr unter dem Körper zur anderen Seite durchziehen.

Dann den Arm wechseln und die Bewegung umkehren.

Greens Kommentar „Die Hüfte ist angehoben, während

der Körper eine gerade Linie bildet. Hierzu den Core

und die Gesäßmuskulatur fest anspannen.“

mensfitness.de /APRIL 2014/77


RAUMFAHRT­WORKOUT

GALAKTISCHE

FITNESS

JEDEN TAG RÜCKEN DIE GRENZEN DES WELTALLS

EIN STÜCK NÄHER ZUSAMMEN. BIST DU FIT GENUG,

UM EINE REISE INS ALL ANZUTRETEN?

UND WELCHE LEHREN KÖNNEN WIR AUS DEM

INTERGALAKTISCHEN TRAINING ZIEHEN, DIE UNS

AUCH HIER UNTEN AUF DER ERDE ETWAS BRINGEN?

Von Joel Snape

Richard Bransons Flug ins All mit dem Raumschiff SpaceShipTwo von Virgin Galactic

war für den ersten Weihnachtsfeiertag des letzten Jahres angesetzt. Branson läutete

damit möglicherweise die Ära der kommerziellen Raumfahrt ein. Es ist viel passiert,

seitdem die NASA Anfang der 1950er nach Kandidaten für die Raumfahrt suchte und dafür

auch Akrobaten und Verrenkungskünstler in die engere Wahl zog, bevor sie auf militärische

Testpiloten umschwenkte. Dennoch: Sich an eine Rakete zu schnallen und die Erdatmosphäre zu

verlassen ist nichts für Leute mit schwachen Nerven, schlaffen Muskeln und geringer Ausdauer.

Ein Glück für alle Stammtischpiloten, dass MF genauere Untersuchungen angestellt hat, um

herauszufinden, was einem furchtlosen Weltraumabenteurer so alles abverlangt wird. Auf die

Art kannst du dich schon weit vor dem Countdown darauf vorbereiten, richtig abzuheben.

mensfitness.de/APRIL 2014/79


MISSION 1:

STRESSTEST

Wenn du in einen Sessel hineingespannt wirst, geht es erst einmal darum, dass dein Körper stressresistent ist. Für das Project Mercury in

der Anfangszeit der bemannten Raumfahrt unterzogen die Wissenschaftler der NASA freiwillige Probanden einem Test, um zu messen,

wie ihr Kreislauf mit der Belastung klarkommt. Der Harvard Step Test ist die einfachste Art, den Aufbau zuhause nachzustellen.

Hierzu musst du zunächst einmal den

Radialispuls messen. Das geschieht über

die Arterie, die an der Innenseite des Handgelenks

zum Daumen verläuft. Einfach sanft auf diesen

Bereich drücken, bis ein rhythmischer Puls

zu spüren ist. Die Schläge über 30 Sekunden

hinweg dann mit dem Wert 2 multiplizieren,

um die Schläge pro Minute zu ermiteln.

Danach brauchst du einen 50 Zentimeter

hohen Kasten (eine Treppenstufe funktioniert

auch), eine Stoppuhr (zum Beispiel die im Handy)

sowie ein Metronom, falls verfügbar (damit

ist es leichter, das Tempo zu halten – unter

metronomeonline.com findest du eine virtuelle

Version). Dann die Stoppuhr starten und mit

dem Treppensteigen beginnen. Lass dir je eine

Sekunde Zeit zum Auf- und Absteigen. Nach

60 Sekunden solltest du auf die Art 30 Mal auf

die Stufe und wieder heruntergestiegen sein.

Dieses Tempo fünf Minuten lang durchhalten.

Am Ende die Stoppuhr neu starten

und dem Puls dreimal messen: einmal

bei Minute 1:00–1:30 nach Übungsende,

dann bei Minute 2:00–2:30, und zum

Abschluss bei Minute 4:00–4:30.

Nun die drei Herzfrequenzmessungen

zusammenzählen, um die Punktzahl zu

ermitteln. Anschließend den Wert 15.000 durch

das berechnete Ergebnis teilen. Eine Punktzahl

zwischen 68–80 gilt als durchschnittlich. Versuch

also, mindestens 82 Punkte zu erzielen.

Die Regenerationsfähigkeit der Herzfrequenz

ist ein wichtiger Maßstab für die Fitness des

Herz-Kreislauf-Systems und das Herzinfarktrisiko.

Verbessere deine Werte, indem du nach dem

Workout ein richtiges Cool-down absolvierst.

„Wenn du von einer Sekunde zur anderen mit

dem Training aufhörst, sackt das Blut in den

Unterkörper ab. Gehirn und Herz werden dann

nicht mehr richtig mit Sauerstoff versorgt“, warnt

Kenneth H Cooper, ein Arzt und Experte für aerobes

Training. Langsames Laufen über mindestens

fünf Minuten hinweg reduziert das Risiko von

Herzproblemen, einschließlich des Herzinfarkts.

MISSION 2:

DICHTE KNOCHEN

Die Fitness ist ein grundlegender Faktor in der Raumfahrt, wie etwa

bei der Besetzung einer internationalen Raumstation. In Studien hat

sich gezeigt, dass beim Aufenthalt im Weltraum jeden Monat ein bis

zwei Prozent der Knochenmasse verloren gehen können. So kann

es zur Osteoporose kommen. Immer mehr Astronauten nutzen als

Gegenmaßnahme sowohl im All als auch auf der Erde das

CrossFit-Training.

„Jeder Trainingstag ist anders“, erklärt Mark Guilliams, Kraft- und

Konditionstrainer von Mike Hopkins, der derzeit in der ISS im All stationiert ist.

„Der Organismus wird dabei überlistet, weil er sich auf kein festes Programm

einstellen kann. Die Muskeln bleiben dadurch anpassungsfähig und wachsen

immer weiter.“ Im Zustand der Schwerelosigkeit muss sich Hopkins auf

Kniebeugen, das Kreuzheben und das Frontrücken beschränken. Auf der Erde

haben wir da natürlich weitaus mehr Optionen. Nutze dieses Astronauten-

Workout, um die Knochendichte und die Muskelmasse zu erhöhen.

WELTALL-WORKOUT

Die Astronauten gehen die CrossFit-Workouts auf einem Advanced Resistive

Exercise Device an. Dieses Gerät verwendet Vakuumzylinder, um Widerstände

bis zu 300 Kilo zu erzeugen. Hier auf der Erde tut es eine Langhantel auch.

Absolviere von jeder Übung zehn Wiederholungen, dann neun usw., bist du bei

eins angekommen bist. Das sind dann insgesamt 55 Wiederholungen von

jeder Bewegung. Halte die Pausen möglichst kurz. Der Astronauten-Bonus:

Wenn du das Gewicht endlich wieder ablegen darfst, wirst du dich fühlen wie

Major Tom.

BANKDRÜCKEN

Gewicht 1-faches

Körpergewicht

KREUZHEBEN

Gewicht 1,5-faches

Körpergewicht

DYNAMISCHES

KREUZHEBEN

MIT UMSETZEN

Gewicht

0,75-faches

Körpergewicht

MISSION 3:

ESSEN IM LUFTLEEREN RAUM

Auf langen Missionen ist es ganz wichtig, durch die Ernährung

Muskelmasse zu erhalten.

Im Jahr 2009 wurde in einer NASA-Studie die Schätzung

aufgestellt, dass ein sechsmonatiger Abstecher ins Weltall die

Muskelmasse um 30 Prozent schrumpfen lässt.

Glücklicherweise hat sich Einiges getan, seitdem der Kosmonaut

Yuri Gagarin auf seinen Touren Tuben mit Fleischpaste in sich

hineinpresste. Alle Raumfahrtnationen haben da ihre eigene

Lösung.

CHINA

Beim ersten bemannten Raumflug der

Chinesen im Jahr 2003 nahm sich der

Astronaut Yang Liwei einen Vorrat an chinesischem grünen Tee mit.

Dasselbe kannst du im Büro machen. Laut einer Studie an der

University of Maryland unterstützt das Getränk die Fettverbrennung.

Es senkt den Anteil ungesunden Cholesterins und schützt

möglicherweise sogar vor Krebs. Versuch, jeden Tag drei Tassen zu

trinken.

KOREA

Drei Forschungsinstitute und Millionen von Dollars

waren nötig, um dem ersten südkoreanischen

Astronauten Yi So-yeon eine weltraumtaugliche Version des

koreanischen Nationalgerichts mit auf den Weg zu geben. Aber es hat

sich gelohnt. Kimchi steckt voller Vitamins A, B und C. Der größte

Vorteil der Gemüsezubereitung sind aber möglicherweise die

gesunden Bakterien, die beim Gärungsprozess entstehen. Der

Koreaner deines Vertrauens sollte das Gericht auf jeden Fall

zubereiten können. Wir empfehlen dazu Rührei.

USA

Amerikanische Astronauten lieben

Trockenfleisch. Doch auch in unseren

Breiten- und Längengraden des blauen Planeten sollten wir öfter zum

amerikanischen Dörrfleisch greifen. Mit seinen 39 Gramm Eiweiß auf

100 Gramm ist es ein hervorragender Muskeltreibstoff. Der

schwedische Astronaut Christer Fuglesang zieht übrigens die Variante

aus Elchfleisch vor. Diese enthält etwas weniger Fett, wird aber

hierzulande weit schwerer zu beschaffen sein.

RUSSLAND

Bei russischen Kosmonauten darf auf ausgedehnten

Raumflügen der Borschtsch nicht fehlen.

Und das zurecht: Die russische Rote Bete-Suppe – die traditionelle

Speise der Bauern – kostet nur ein paar Rubel in der Herstellung.

Zudem steckt sie voller Kalium als auch Vitamin A und C. Bei der

Zubereitung wird einfach rote Bete gemahlen und in Hühnerbrühe

gedünstet. Fleisch gibt es optional noch obendrauf. Traditionell wird

etwas Sauerrahm mit in die Suppe gegeben. Dieser lässt sich aber

auch durch griechischen Joghurt ersetzen, um für einen zusätzlichen

Eiweißschub zu sorgen.


RAUMFAHRT­WORKOUT

MISSION 4

MENTALE VORBEREITUNG

Selbst das am besten eingespielte

Team kann in Belastungssituationen

auseinanderfallen. Da eine

bemannte Mission zum Mars gar

nicht mehr so utopisch ist wie noch

vor einigen Jahrzehnten, suchen

die Wissenschaftler fieberhaft nach

Möglichkeiten, den psychischen

Stress bei der Arbeit in 400

Millionen Kilometern Entfernung von

zuhause möglichst gering zu halten.

Die Erkenntnisse der Forscher

kannst du auch im Büro nutzen.

MENTALTRAINING

Vor schwierigen Reparaturen

nutzen die Astronauten ein

Übungsprogramm namens MiniCog.

Damit testen sie ihre Fähigkeit, im Kopf

Figuren zu drehen. Dies ist ein wichtiger

Indikator für das räumliche

Denkvermögen. Ein vergleichbarer Test

steht unter der Internetadresse bit.ly/

YcBx6 zur Verfügung.

Wenn du schlecht abschneidest, ist es

Zeit, den Computer in den

Stand-by-Betrieb zu versetzen.

PROBLEMLÖSUNG

Bei komplexen Problemen gibt es

Programme, welche die Fähigkeit der

Astronauten zur Problemlösung neu

anstoßen. Entwickelt wurde es durch

den Psychologen Mark Hegel. Dabei

bittet der Computer oder Therapeut

den Raumfahrer, per Brainstorming

eine Liste an Problemen aufzuzählen

und dann die dringendsten darunter

anzugehen. Denselben Zweck verfolgt

das Get Things Done-System aus der

Feder des Selbstmanagement-Gurus

David Allen. Identifiziere für jedes

deiner Probleme den wichtigsten

nächsten Schritt. Versuch, diesen

dann als erstes anzugehen.

MENTALE STÄRKE UND

GELASSENHEIT

Es werden Programme entwickelt,

welche die Astronauten dazu anhalten,

ihre Interpretation einer bestimmten

Lage zu bewerten. Das ist vor allem

im Falle zwischenmenschlicher

Konflikte hilfreich. Ein gutes

Beispiel wäre etwa eine Situation,

in der ein Kollege aufgrund von

Schlafmangel überreagiert hat.

Du musst natürlich nicht erst die

Erdatmosphäre verlassen, um an

deiner Empathiefähigkeit zu arbeiten.

Schließlich gibt es dafür bereits genug

Bücher wie etwas den Titel „Warum

ich fühle, was du fühlst: Intuitive

Kommunikation und das Geheimnis

der Spiegelneurone“, verfasst vom

Psychoneurologen Joachim Bauer.

mensfitness.de/APRIL 2014/81


door

Das Leben auf der Fitnessspur

Kein Spaziergang ...

Alex von MF macht sich auf den

langen und steinigen Weg durch

die Rocky Mountains von

Colorado.

MF STARTET BEIM ...

ULTRALAUF IN

DEN ROCKIES

Alex Flynn von MF wagt sich an ein einzigartiges

Ultrarennen voller atemberaubender Ausblicke und

tückischer Pfade heran.

A

ls ich bei der Registrierung ein Spray zur Selbstverteidigung

die Hand gedrückt bekomme, melden sich bei mir die ersten

ernsthaften Zweifel, ob es richtig war, sich beim Beyond The

Ultimate Mountain Ultra einzuschreiben. Keiner wird bestreiten,

dass dies einer der härtesten Ultramarathon-Läufe der Welt ist.

Er zieht sich auf 220 Kilometern durch die Rocky Mountains in Colorado,

wo die Luft bekanntlich dünn und das Gelände so heimtückisch ist wie

nur auf wenigen anderen Strecken der Welt. Dazu müssen sich die

Läufer selbst versorgen. Das heißt, sie müssen alles selbst tragen, was

sie während des Rennens zum Überleben brauchen, einschließlich

der Wasserrationen, die an den Kontrollpunkten ausgegeben

werden. Die Spraydose wirft allerdings ganz neue Fragen auf.

Es stellt sich heraus, dass die Dose eine Mischung aus Pfefferspray,

Farbstoff und CS-Reizgas enthält, wie es auch das Militär verwendet.

Den Teilnehmern soll es helfen, sich Bären vom Hals zu halten.

Der erste Schutz ist eine Glocke als akustisches Signal an die

n

mensfitness.de/APRIL 2014/83

Fotos Martin Paldan/Beyond The Ultimate


Bären, dass sich jemand nähert. Wenn sie das aber nicht abschrecken

kann, ist es anscheinend möglich, sie mit dem Spray in die Flucht zu

schlagen. Nach meinen beiden vorherigen Ultraläufen hätte ich eigentlich

gedacht, meine größte Sorge wäre die Erschöpfung. In den Monaten

zuvor habe ich bereits am Jungle Ultra teilgenommen, ebenfalls Teil

der Ultra Series, sowie am Lavaredo Ultra Trail in den Dolomiten.

ETAPPE 1: THE MOUNTAINS 53 KM

Bei Sonnenschein geht es am Elevation Hotel in der Stadt Mount Crested

Butte los. Die 14 Ultraläufer starten zunächst in die falsche Richtung.

Nach diesem kleinen anfänglichen Irrtum orientiert sich das Feld aber

zum King Of The Hill. Dieser Abschnitt wartet bereits auf den ersten

15 Kilometern nach dem Start auf 2.882 Höhenmetern mit einer Auswahl

an verschiedenen brutalen Anstiegen auf. Auf der ersten Etappe geht

es bis auf die 3.343 Meter hohe Station Para Me Para Te hinauf.

Während des King of the Hill schmerzt mir der Rücken aufgrund

des großen Gewichts meines Rucksacks, während meine Waden

richtig leiden. Dabei ist das nur der erste vieler langer Aufstiege. Die

spektakulären Ausblicke helfen mir, mich vom Ziehen in meinen

Muskeln abzulenken. Außerdem helfen mir meine Stöcke am Berg, die

Belastung zu reduzieren. Trotzdem raubt mir die dünne Luft bei jedem

einzelnen Schritt Energie. Ich muss meinen Laufrhythmus finden.

Ich befinde mich im hinteren Teil des Feldes, als ich mit dem Kopf

gegen einen tief hängenden Ast laufe. Ich lande unsanft am Boden und

zerre mir dabei den Hüftbeuger. Außerdem reißen mir die Hüftgurte

des Rucksacks die Haut auf. Ich spiele den Sturz innerlich als kleinen

Kratzer herunter. Als aber die Route wieder steiler wird, zwickt es

ordentlich im Quadrizeps und in der Hüfte. Ich schleppe mich mithilfe der

aufmunternden Worte der anderen Teilnehmer bis über die Ziellinie. Ob ich

weiterlaufen kann, ist noch unklar. Ich muss wohl bis morgen abwarten.

ETAPPE 2: PARADISE 43 KM

Am nächsten Tag geht es auf 2.715 Metern los. Die Etappe führt von

Crested Butte nach Marble. Am Paradise Divide erreichen wir eine

Höhe von 3.441 Metern. Die Klettertour ist allerdings alles andere

als paradiesisch. Ich tue mich mit dem südafrikanischen Läufer Hugh

Glynn-Jones zusammen. Den Rucksack fest um die Hüfte geschnallt

ignoriere ich die Schmerzen an der Körperflanke. Dann geht es los.

Auf den ersten zehn Kilometern erziele ich eine gute Zeit, bis mich die

wachsende Steigung aus dem Tritt bringt. Meine Beine fühlen sich an

wie Blei. Glücklicherweise haben die Schmerzen an der Körperseite

nachgelassen. Ansporn genug, um die Etappe so schnell wie möglich

hinter mich zu bringen – und das, obwohl ich in der dünnen Luft keuche

wie ein Ackergaul. Oben an der Station Paradise Divide werde ich durch

ein spektakuläres Panorama belohnt – sowie die Gewissheit, dass

es ab jetzt nur noch bergab geht. Allerdings erweist sich die Strecke

als härtester und holprigster Abstieg, den ich jemals gelaufen bin.

Der Weg windet sich vom Schofield Pass hinunter durch die

alte Bergbausiedlung Crystal City und vorbei an der Crystal Mill,

einer berühmten Mühle. Das Gelände ist wirklich anspruchsvoll.

Die neun Häuser am Weg sind nur etwas für wirklich furchtlose

Allradspezialisten und Geländewagenfans, die sich trauen, ihr

Ein Holzsteg bietet Alex'

geschundenen Füßen

eine kurze Erholung.

The

Ultimate

Mountain Ultra

Beschreibung Berg-Ultramarathon

Ort Colorado, USA

Entfernung 220 km

Zeit des MF-Läufers 43 Std., 43

Min.

Platzierung des MF-Läufers 11. von

14 Teilnehmern

Zeit des Siegers 22 Std., 1 Min.

Nächstes Rennen August 2014

Weitere Rennen der Reihe Jungle

Ultra, Desert Ultra, Ice Ultra

Weitere Informationen

beyondtheultimate.co.uk (Angebot

nur auf Englisch)

84/APRIL 2014/mensfitness.de


Die Teilnehmer laufen nur mit

einer Glocke und einem

Abwehrspray bewaffnet in einen

Wald voller Bären hinein.

door

Alex passt auf, dass er auf

dem lockeren Untergrund

nicht abrutscht.

„Bei einem

Blick in die

Tiefe hinunter

zum Fluss sind

Wrackteile von

Fahrzeugen zu

sehen, deren

Fahrer es nicht

geschafft

haben.“

Alex löst die Spannungen,

die sich bei zahllosen

harten Aufstiegen in

seinen Waden gesammelt

haben.

Fahrzeug trotz der vielen steilen Abhänge über die Piste zu lenken.

Bei einem Blick in die Tiefe hinunter zum Fluss sind Wrackteile von

Fahrzeugen zu sehen, deren Fahrer es nicht geschafft haben.

Meine Körperflanke ist inzwischen entzündet, während meine

Füße wegen des felsigen Untergrunds richtig brennen. Der

Schmerz lässt erst nach, als der Pfad in der Stadt Marble in eine

Teerstraße mündet. Damit ist die heutige Tour überstanden.

ETAPPE 3: THE BEAR 30 KM

Am nächsten Tag zeigt sich die ganze gnadenlose Härte des Rennens:

Nach dem Start in Crystal Mill müssen die Läufer wieder denselben

Weg hinaufklettern, den sie am Vorabend heruntergelaufen waren.

Der Unterschied ist nur, dass inzwischen alle erschöpft und lädiert

sind, was sich beim zügigen Start jedoch natürlich keiner anmerken

lässt. Außer mir vielleicht. Das Brennen an der Hüftseite erinnert mich

daran, dass ich verletzt bin. Daher schaffe ich es mit wackligen Beinen

im halben Marschtempo gerade so bis zum Wanderweg 401.

Dort motiviert mich dann allerdings die bloße Schönheit der Natur

zum Laufen. Ich vergesse meinen Hüftschmerz trotz der zahllosen

Serpentinen. Kurz zeigt sich auch die Sonne, allerdings gleich gefolgt

von kaltem Regen und stechenden Hagelkörnern. Der Hagel und der

Temperaturabfall zwingen meinen Laufpartner Hugh und mich zusammen

mit der amerikanischen Läuferin Jasmin Pierce dazu, im Städtchen Gothic

kurz Unterschlupf zu suchen. Danach greifen wir den Deer Pass an.

Es handelt sich dabei um einen schwierigen Anstieg über unsicheren

Untergrund. Dadurch, dass der Gipfel und der Grat so exponiert sind, sehen

wir uns andauernd verschiedensten Witterungseinflüssen von Sonne

über Regen bis hin zu Wind und Kälte ausgesetzt. Als an den Gipfeln

um uns herum Blitze durch die Luft zucken, versuchen wir, so schnell

wie möglich weiterzukommen. Doch der Schlamm erlaubt es uns nicht,

schneller zu laufen. Nach 30 mörderischen Kilometern erreichen

wir endlich die ersehnte Ziellinie in Crested Butte South. Der

härteste Teil liegt aber noch vor uns. Und zwar gleich morgen.

n

mensfitness.de/APRIL 2014/85


Als sich kurz die Sonne zeigt,

genießt Alex die Abwesenheit der

Bären und die herrliche Natur

Colorados.

86/AUGUST 2012/mensfitness.co.uk


door

ETAPPE 4: ASPEN 80 KM

Heute ist der Tag der großen Tour. Nach einer unruhigen Nacht bin ich

bereit, die 80 Kilometer in Angriff zu nehmen, die vor mir liegen. Es stellt

sich allerdings heraus, dass ich nicht die komplette Strecke laufen werde.

Die verletzten Teilnehmer bekommen die Möglichkeit, am Kontrollpunkt

2 zu starten, etwa auf der Hälfte der Etappe. Es ist eine ganz einfache

Entscheidung: Entweder die Etappe verkürzen oder ausscheiden.

Nach einer ungemütlichen Fahrt im Geländewagen sind wir wieder auf

der Piste. Erst einmal geht es wieder bergauf. Eine Läuferin namens Beth

Carter, Spitzname „Hurricane“, geht mit einem beeindruckenden Tempo

voran. Das Ganze fühlt sich schon fast wie eine angenehme Wanderung

an. Dazu präsentiert sich uns der wunderbare Anblick einer Elchherde,

die weit unter uns durchs Tal rennt. Dann allerdings schlägt das Wetter

um. Erst gibt es Wind und Regen, dann bekommen wir es mit Schnee

und Graupel zu tun. Trotz meiner OMM-Jacke, meines Buff-Schals und

mehrerer Schichten an Klamotten wird es ziemlich schnell eiskalt.

An der Kreuzung hinauf zum Taylor Pass treffen wir Trevor Black,

den medizinischen Leiter des Rennens. Er erklärt uns, dass die

Überquerung der hohen Pässe aufgrund des Wetters zu gefährlich ist.

Die neue Strecke führt auf kürzestem Weg wieder vom Berg herunter.

Ich habe nichts dagegen. Meine Körpertemperatur sinkt ständig,

und ich will nur noch ins Warme. Ein paar von uns quetschen sich in

den bereitstehenden Geländewagen, um hinunter nach Aspen zu

fahren. Ich überlege mir, ob ich die Etappe auch abbrechen soll. Es war

zweifelsohne die richtige Entscheidung. Wären wir weiter gelaufen,

wäre die Gefahr der Unterkühlung einfach zu groß gewesen.

Die sintflutartigen Regenfälle und der

dadurch entstehende Schlamm bremsen

die Läufer.

Alex nimmt voller Stolz

und leicht unterkühlt

seine Medaille entgegen.

„Das Tempo

auf der

letzten

Etappe ist

hoch – auch

für die

Teilnehmer,

die krank,

verletzt oder

einfach nur

erschöpft

sind.“

ETAPPE 5: SNOWMASS UND ZIELEINLAUF 14 KM

Als wir uns in Aspen für die letzten 14 Kilometer hinunter nach

Snowmass aufbrechen, herrscht unter allen Läufern eine

ziemlich gute Stimmung. Ich schenke meine Bärenglocke einem

Passanten. Ohne das andauernde Geklimper schaffe ich es sogar,

meinen Laufrhythmus zu finden. Auch, wenn sich meine Hüfte

bemerkbar macht: Dieses Rennen will ich zu Ende bringen.

Das Tempo auf der letzten Etappe ist hoch – auch für die

Teilnehmer, die krank, verletzt oder einfach nur erschöpft sind.

Das letzte Teilstück bergab bis ins Ziel ist wirklich übel. Doch

die strahlende Sonne lindert die Schmerzen auf diesen letzten

Metern. Mit einem hohen Adrenalinpegel überquere ich die

Ziellinie. Ich habe diese brutale Prüfung wirklich bestanden.

Eine weitere Emotionswelle erfasst mich, als ich meine Medaille

erhalte. Allein für dieses Gefühl hat es sich gelohnt, trotz des

gefährlichen Geländes, des bedrohlichen Wetters und der dünnen

Luft. Ich würde jederzeit wieder antreten – solange die Crew

mir garantiert, dass ich mein Bärenspray nicht brauche.

Danke an Beyond The Ultimate und die Crew.

Training für den Ultralauf am Berg

Gut vorbereitet auf lange Bergtouren – mit den Tipps von Wes Crutcher, Renndirektor bei Beyond The Ultimate

BERGTRAINING

Im Training sollte es genauso

auf und ab gehen wie später

beim eigentlichen Lauf. Die

ideale Vorbereitung sind daher Geländeläufe.

Bergab werden die Oberschenkel wirklich

stark beansprucht. Die Abstiege sind also

möglicherweise härter als die Anstiege. Das

gilt vor allem gegen Ende des Rennens. Findet

das Event in großer Höhe statt, empfiehlt sich

eine Akklimatisierungsdauer von mindestens

fünf oder sogar zehn Tagen. Du baust auf die

Art einer akuten Höhenkrankheit vor.

Gleichzeitig verbesserst du dadurch deine

Leistung.

MENTALES TRAINING

Die mentale Belastung wird gern

übersehen. Klingt es für dich

einfach, mit einer kompletten

Ausrüstung 220 Kilometer durch Berg und Tal

zu laufen? Der Trick besteht darin, das Erlebnis

genießen zu können – trotz knapp bemessener

Verpflegung. Stell die Wettkampfsituation nach,

indem du beispielsweise auf leeren Magen

trainierst. Finde heraus, wie dein Körper in

schwierigen Situationen reagiert: Was passiert

bei heißer, kalter oder feuchter Witterung? Wer

sich selbst besser kennt, kann die mentalen

Hürden leichter meistern.

SPASSFAKTOR

Das Training für den Ultralauf ist

ein hervorragender Anlass für

sportliche Wochenendausflüge mit

Freunden oder Familienmitgliedern oder auch

allein mit einem Zelt. Wer sich auf die Rockys

vorbereitet, muss nicht unbedingt in den Rockys

leben. Die Alpen, die fränkische oder sächsische

Schweiz, die schwäbische Alb, der Taunus – all

das sind hervorragende Trainingsgebiete. Und

denk daran: Wenn du alleine starten willst,

informiere jemanden darüber, wann es losgeht

und wann du vorhast, wieder da zu sein.

ERNÄHRUNGSSTRATEGIE

Die Lebensmittel, die du

mitnimmst, können über Erfolg

und Misserfolg entscheiden.

Verwende auch im Training dieselbe Ernährung

wie beim eigentlichen Event. Wenn dir etwas

schon im Training nicht bekommt, wird es dir

ganz bestimmt auch nicht bei Kilometer 80 auf

3.000 Meter Höhe guttun, wenn du dich durchs

härteste Gelände bewegst, dem du je begegnet

bist. Nimm bei jedem Training deinen Proviant

mit. Außerdem solltest du deinen Wasserbedarf

gut kennen. Ein Überschuss ist genauso

ungünstig wie ein Mangel an Flüssigkeit.

mensfitness.de/APRIL 2014/87


door

Die Teilnahme ist einzeln oder im

Team möglich.

MF STARTET BEIM ...

SIBERIAN

ICE RACE

Früher schickten sie die Leute zur Bestrafung nach Sibirien. Heute werden dort

Ultramarathons ausgetragen. Benn Berkeley von MF hat bei diesem Wettkampf

eine der ungastlichsten Landschaften des Planeten durchquert.

S

eit 18 Stunden pfeift der Wind übers Eis.

Am Horizont nichts Neues. Das Ziel scheint

keinen Meter näherzurücken, während das

Eis unter mir schon fast bedenklich knirscht.

Als ich mich fürs Siberian Black Ice Race

anmeldete, schwebte mir das romantische

Idealbild einer Polarexpedition und Entdeckungsreise

inmitten einer herrlichen Wildnis vor. Mit dieser

Vision habe ich meilenweit danebengelegen.

Der Organisator des Rennens, Extreme World Races,

beschreibt die Tour folgendermaßen: „länger als England,

kälter als Wodka und härter als Granit“. Die Assoziationen,

die das berühmteste Ödland der Erde normalerweise

(sprich: ohne romantische Verklärung) hervorruft, passen

also wie die Faust aufs Auge. Bei Temperaturen bis zu

-40 Grad und Windgeschwindigkeiten von bis zu

200 km/h bewegen sich die Läufer, Langläufer,

n

Rad-, Snowkite- oder Kitebuggy-Fahrer über den

mensfitness.de/APRIL 2014/89

Fotos Extreme World Races


Baikalsee. Dabei legen sie den 610 Kilometer langen „Marathon“

oder den über 250 Kilometer gehenden „Sprint“ (mit dicken

Anführungsstrichen) zurück. Vielleicht war es etwas blauäugig

von mir, mich gleich bei meinem ersten Rennen dieser Art für

den Marathon zu Fuß zu entscheiden. Doch zurück zum Start:

KALTSTART

Nach einer Nacht in einem Hotel in Irkutsk packen die Teilnehmer ihre

Siebensachen. Wir inspizieren die Ausrüstung und bekommen eine

kurze Einweisung. Danach sind wir startbereit. Auf mich wartet meine

Feuertaufe im Eis. Um 9.00 Uhr schickt uns der Veranstalter bei

extrem starkem Gegenwind und Temperaturen, wie ich sie noch nie

erlebt habe, auf die Piste. Einzelteilnehmer wie ich haben keinerlei

Möglichkeit, sich durch einen Mitstreiter aufbauen oder helfen zu

lassen. Wenn es Probleme gibt, bin ich auf mich allein gestellt.

Jeder Zentimeter meiner Haut ist mit Stoff bedeckt, und ich

kämpfe gegen den immer stärkeren Wind an. Meine einzigen

Begleiter sind meine eigenen Gedanken. Unter so harten

Bedingungen zieht sich die Zeit wie Kaugummi. Trotzdem laufe

ich so lange, dass ich am Ende des Tagesmarsches nicht mehr

genug Licht habe, um mein Zelt aufzuschlagen. Es vergehen

ganze 90 Minuten, bis ich mit dem Spannen und Hämmern fertig

bin. Als ich komplett erschöpft in die Kajüte krieche, ist es schon

vollkommen dunkel. Wirklich gelohnt hat es sich aber nicht. Ich

kann einfach nicht einschlafen. Stattdessen liege ich zitternd mit

einem mulmigen Gefühl im Schlafsack. Der Wind zieht und zerrt

heftig am Zelt, während das Eis unter mir knirscht und kracht.

Frustriert und rastlos entscheide ich, am zweiten Tag ganz früh

zu starten. Ich packe, lege das Zelt zusammen und laufe um 3.00

Uhr morgens los. Ich stapfe zuerst einige Stunden lang durch die

Unterwegs gibt es nur wenig

markante Punkte, die bei der

Orientierung im Eis helfen.

90/APRIL 2014/mensfitness.de


door

Benn von MF beim Aufbruch –

er wird tagelang keinem

anderen Menschen begegnen.

Eines der größten Probleme

war für Benn der Kampf

gegen die Monotonie.

Die Strecke kann zu Fuß,

auf Skiern per Rad, mit

dem Snowkite oder dem

Kitebuggy zurückgelegt

werden.

Die Teilnehmer ziehen ihre Zelte

und Vorräte

selbst in sogenannten

Pulkas hinter sich her.

Dunkelheit. Dann wird es endlich hell. Allerdings nicht so hell, dass ich

es vermeiden kann, mit dem rechten Fuß nicht unvorsichtigerweise

auf eine schwache Stelle der Eisplatte zu treten. Jetzt steht mir

ein unangenehmer Marsch mit einem nassen und kalten Stiefel

bevor. Dazu meldet sich die alte Achillesverletzung wieder zurück,

von der ich eigentlich gedacht hatte, sie wäre ausgeheilt.

MONOLOG MIT DEM EIS

Tag drei. Ich habe seit der ersten Stunde des Wettkampfs keine

Menschenseele mehr gesehen und gewöhne mich langsam an

die Umgebung. Ich habe das Gefühl, gut voranzukommen – auch,

wenn sich zu den Schmerzen an der rechten Achillessehne

noch Kniebeschwerden und Probleme mit dem linken Fuß

gesellen. Mein größter Gegner aber ist die Einsamkeit. Ich höre

nichts weiter als das Heulen des Windes und das Knirschen des

Eises auf dem See. Weit und breit keine Tiere zu sehen. Kein

Schaf, das blökt, kein Vogel, der zwitschert, keine Biene, die

summt. Ich versuche zur Unterhaltung, mir Lieder, Erinnerungen

und Geschichten ins Gedächtnis zu rufen. Diese verlaufen

sich aber schon bald in der unendlichen Weite des Sees.

Ich versuche, einen Fixpunkt am Horizont auszumachen und darauf

zuzulaufen. Jedes Mal, wenn ich ihn erreicht habe, suche ich mir

einen neuen aus. Ein guter Plan. Nur leider habe ich das Gefühl,

seit zwei Tagen immer wieder zum selben Zielpunkt zu laufen,

ohne ihm wirklich näher zu kommen. Die Monotonie wird nur

durch Unregelmäßigkeiten im Gelände unterbrochen: Eisplatten

wie festgefrorene Quallen mit einer blasen- und wellenartigen

Struktur; vom Wind geformte Eisfelder, wie ganze Landschaften

aus Glassplittern; dann wieder riesige Flächen mit perfekt polierter

spiegelglatter Oberfläche, die das Vorankommen erschweren.

„Aus dem

Wasser habe ich

mich schnell

befreit, doch

meine nassen

Klamotten sind

im Nu

steifgefroren.“

EINBRUCH

Am Ende des dritten Tages bin ich nach 14 Stunden Marschzeit

gedanklich vollkommen abwesend. Ich komme an einer

Verwerfung an. An solchen Längsspalten treffen zwei Eisschollen

aufeinander, wodurch das Eis bricht und sich nach oben

auftürmt. Auf die Art entsteht eine kleine Eiswand, umgeben

von schwachen Eisschichten. Ohne groß nachzudenken, laufe

ich einfach drauflos und breche auf der anderen Seite prompt

ein. Ich bin patschnass und geschockt. Zuerst stehe ich nur da

wie eine festgefrorene Statue in der Landschaft. Nach einem

Augenblick wird mir erst der Ernst meiner Lage bewusst.

Aus dem Wasser habe ich mich schnell befreit, doch meine

nassen Klamotten sind im Nu steifgefroren. Ich öffne meinen

Schlitten, wo das Equipment und der Proviant verstaut sind,

und schlage sofort das Zelt auf. Obwohl meine gefrorenen

Hände bereits klamm werden, schaffe ich es noch. Ich krieche

ins Innere und krame das Handy hervor. Das Wählen wird schon

zur Herausforderung. Doch ich erreiche das Supportteam, das

90 Minuten von mir entfernt ist. Danach heißt es Klamotten

wechseln, Brenner anzünden, hinsetzen und warten ...

Erst jetzt wird mir klar, dass ich in der Eile gar nicht darauf geachtet

habe, wo ich eigentlich mein Zelt aufstelle. Ich befinde mich

zwischen zwei Eisschollen, auf einer sehr dünnen Schicht. Nach

einer halben Stunde kracht das Eis immer lauter und häufiger.

Dann birst die Platte, und ich liege fast schon wieder im Wasser –

nur diesmal wäre das ganze Zelt mit baden gegangen. Erschöpft,

bibbernd und merklich angefressen schaffe ich es, das Zelt

ein paar Meter weiter auf festeren Untergrund zu ziehen.

Dann kommt das Supportteam, das mich ohne weitere

n

mensfitness.de/APRIL 2014/91


door

Zwischenfälle aus dem Gefahrenbereich herausbringt. Ich

verbringe die ganze Nacht damit, unter Einsatz von wertvollem

Brennstoff verzweifelt meine Klamotten zu trocknen.

BAUCHGEFÜHL

Am darauf folgenden Morgen nehme ich mich selbst ins

Gebet. Ich reiße mich zusammen, ringe mir ein Lächeln ab

und ziehe los in die Dunkelheit. Das Lächeln hält jedoch

nicht lange nach. Kurz nach Sonnenaufgang kommt mir das

Essen wieder hoch. Die Übelkeit hält acht Stunden lang an.

Ich taumle weitere 50 Kilometer übers Eis, wobei ich mich

zwischendurch immer wieder übergebe. Dann beende ich

geschwächt und halb am Verhungern die Tagestour. Im

(relativ) warmen Zelt sehe ich mir das GPS an und stelle

fest, dass ich 68 Kilometer vor dem Ziel der Sprintdistanz

entfernt bin. Genauer gesagt: 68 Kilometer Fluglinie. In

Wirklichkeit sind es eher 80 bis 90 Kilometer. Ich entschließe

aber, diese Etappe am nächsten Tag zu bewältigen.

Um 2.00 Uhr morgens ziehe ich mutig los. Vielleicht sogar

etwas zu mutig. Ich versäume es nämlich, das Navigations-

Equipment richtig zu überprüfen. Nach fünf Stunden

zeigen sich die ersten Sonnenstrahlen – allerdings nicht

dort, wo ich sie erwartet hätte. Erst jetzt stelle ich fest,

dass ich mich in der Richtung um 90 Grad vertan habe.

Ein weiterer Tiefpunkt. Nachdem ich mit dem Fluchen fertig

bin, atme ich tief durch. Dann orientiere ich mich neu und laufe

weiter. Nach einem mental und körperlich erschöpfenden

Tag komme ich im Ziel der Sprintstrecke an. Mir tut alles

weh, ich habe Durst und Sehnsucht nach Zivilisation.

Ich entschließe, die Nacht am Checkpoint zu verbringen und

am nächsten Morgen die Marathonstrecke weiterzulaufen.

Der trostlose Baikalsee in Sibirien

bietet den landschaftlichen Rahmen

für den Ultramarathon auf dem Eis.

Die Teilnehmer können zwischen

Marathon oder Sprint wählen

„Nach fünf

Stunden zeigen

sich die ersten

Sonnenstrahlen

– allerdings

nicht dort, wo

ich sie erwartet

hätte.“

Der medizinische Betreuer rät mir allerdings, aufgrund des

Zustandes meiner Füße und meiner Achillessehne nicht

weiterzulaufen. Andernfalls könnte es einen ganzen Monat

lang dauern, bis ich mich wieder erholt habe. Es ist an diesem

Punkt einfach die richtige Entscheidung, aufzuhören.

RÜCKBLICK

Nach solchen Rennen geht vielen es Sportlern so, dass

sie sämtliche Schmerzen verdrängen und alles mit der

rosaroten Brille sehen. Das ganze Abenteuer erscheint

in einem strahlenden Licht, als Erlebnis im Einklang mit

der Natur, als wichtige Auszeit zur Selbstbesinnung.

Auf mich trifft das allerdings nicht zu. Ich hatte die meiste

Zeit über Schnodder im Gesicht und Erbrochenes auf den

Klamotten. Ich hinkte mit einer entzundenen Achillessehne

wie ein Zombie auf Schlafentzug mit 13 Blasen an den Füßen

übers Eis. Dabei habe ich mich so schlecht ernährt, dass

mein ätzender Urin sogar im Dunkeln leuchtete. Trotzdem

war es eine Gelegenheit, mich selbst zu beweisen; zu

sehen, wie weit ich gehen kann, was die Einsamkeit und die

Erschöpfung mental mit mir anstellen und wie ich mit der

Kälte zurechtkomme. Unter dem Strich: Keine Romantik,

kein Glamour, nur Schmerzen und klappernde Zähne. Aber

es hat sich gelohnt. Ich weiß nur noch nicht genau, warum.

Benn Berkeley ist Bergführer und Abenteurer.

Winterfest

Du planst ein Mammutrennen im Stil des Siberian Black Ice Race? Hier sind Benns Tipps zur Vorbereitung.

SCHLITTENZIEHEN

Bei solchen Wettkämpfen

müssen die Teilnehmer selbst

das Zelt, ihre Nahrungsmittel

und das Equipment in einem

Schlitten namens „Pulka“ hinter sich her

schleppen. Deswegen habe ich im Training oft

zwei Autoreifen gezogen, um mich daran zu

gewöhnen. Der Untergrund der eigentlichen

Strecke war zwar relativ glatt, trotzdem habe

ich für die Übungseinheiten unterschiedliche

Geländearten ausgewählt. Einerseits als

Herausforderung und andererseits aus Gründen

der Abwechslung.

INTERVALLTRAINING

Auch, wenn das

hochintensive

Intervalltraining nicht wie

die ideale Vorbereitung

auf einen Langstreckenlauf klingen mag:

Die Methode ist trotzdem zu empfehlen

als eine der besten Arten, topfit zu werden.

Außerdem hilft es bei der mentalen

Vorbereitung aufs Rennen, bei jeder

Wiederholung bis ans Limit zu gehen.

TRAINING ZU UNGÜNSTIGEN

ZEITPUNKTEN

Dieses Konzept habe ich

selbst erfunden. Das Ziel

besteht darin, dann zu

trainieren, wenn du keine Lust hast. Es ist 22

Uhr abends, du hast gerade zu Abend gegessen

und bist gerade bei einem Film halb auf der

Couch eingeschlafen ... Draußen gießt es wie

aus Kübeln ... Der perfekte Zeitpunkt, vor die

Tür zu gehen und auf dem Hartplatz etwas

Zirkeltraining zu absolvieren! Auch das hilft,

sich psychisch aufs Rennen einzustimmen.

GRUNDLEGENDE

ÜBERLEBENSSTRATEGIEN

Temperaturen unter

null sind nicht zu

unterschätzen. Ein

Survivaltraining für Polarexpeditionen

kann daher nicht schaden. Selbst

Details wie etwa das Hineingreifen

in den Proviantbeutel mit dicken

Handschuhen, sollten geübt werden. Es

wäre ärgerlich, am Ende mit Frostbeulen

ausscheiden zu müssen, weil solche

Sachen nicht einstudiert wurden.

92/APRIL 2014/mensfitness.de


AUFTANKEN

Fruchtbare Kost

Himbeeren bringen Schwung ins Liebesleben

und sind gut für die Fruchtbarkeit

Die Erdbeere ist die Frucht der Verführung. Doch himmlische Himbeeren sind laut einer Studie an der

University of Adelaide noch wichtiger für die Fruchtbarkeit. Die Autoren der Studie haben herausgefunden,

dass die Antioxidantien der Himbeeren eine wichtige Rolle beim Schutz der Spermien vor oxidativem Stress

spielen, welcher die Qualität und Quantität des Spermas gefährden kann. Amerikanische Wissenschaftler

kamen in ihrer Untersuchung an Testpersonen über 40 Jahre zu einem ähnlichen Schluss: Auf längere Frist

gesehen waren die Spermien bei denjenigen Testteilnehmern, deren Ernährung den höchsten Vitamin-C-

Gehalt aufwies, um 20 Prozent weniger beschädigt als bei den Probanden mit der niedrigsten Vitamin-C-

Zufuhr. Die Beerenfrucht enthält außerdem hohe Magnesiumkonzentrationen. Dieser Mineralstoff ist

unverzichtbar für die Produktion des Testosterons – des Hormons, das uns Männer am stärksten in Fahrt bringt.

Himbeeren haben mit den

niedrigsten glykämischen

Index aller Obstsorten. Das

Risiko, dass sie den

Blutzuckerspiegel steigen

lassen und somit

Fetteinlagerungen

begünstigen, ist bei ihnen also

geringer als bei anderen

Früchten.

94/APRIL 2014/mensfitness.de


Perfekte Ernährung

ECHTE BURNER

Sorge für die nötige Würze im Speiseplan und gib

deinem Stoffwechsel Feuer!

Darf's ein bisschen schärfer sein? Sportlernahrung

muss nicht unbedingt fad schmecken. Kurkuma,

Paprika und Kreuzkümmel enthalten feurige

Wirkstoffe wie Capsaicin, die den Stoffwechsel

ordentlich ankurbeln und Kalorien verbrennen.

Und auch die Geschmacksknospen haben etwas

davon. Alle Bestandteile dieses Speiseplans

stecken voller würziger Zutaten, welche dich

beim Abspecken unterstützen. Wichtig ist

nur, den Joghurt griffbereit zu halten ...

ÜHNERFLEISCH

weist hohe

Konzentrationen

des

vitalisierenden

Vitamin B auf.

ROTE ZWIEBELN

sind reich an

Quercetin. Diese

Substanz ist sehr

effektiv, wenn

es darum geht,

Entzündungen

zu lindern.

GRIECHISCHER

JOGHURT

ist eine

hervorragende

Quelle für

Omega-3-

Fettsäuren, die

den Gelenken

guttun.

BRAUNER REIS

steckt voller

sättigender

Ballaststoffe.

FRÜHSTÜCK

Rührei (aus

3 Eiern) mit

Paprikagewürz

enthält über

20 g Eiweiß zum

Muskelaufbau.

MITTAGESSEN

Putenfleisch-

Fajitas mit roter

Paprika und

schwarzen

Bohnen bieten

dem Körper hohe

Konzentrationen

des

Appetitzüglers

Tryptophan.

ABENDESSEN

Hühner-Tandoori

(2 Portionen)

6 Hähnchenschlegel ohne Haut,

ohne Knochen / 1 rote Zwiebel,

kleingehackt / Saft einer Zitrone /

2 TL Paprikagewürz / 1 EL Olivenöl /

100 g brauner Reis, gekocht

Für die Marinade

150 ml griechischer Joghurt /

1 EL Ingwer, gemahlen / 2

Knoblauchzehen, gemahlen

/ ½ EL Garam Masala / ½ TL

Kreuzkümmel, gemahlen /

½ TL Chilipulver /

¼ TL Kurkuma

Zubereitung

● Alle Zutaten für die Marinade in einer Schüssel

miteinander mischen, die Hähnchenschlegel

heineinlegen und 60–90 Minuten lang in der

Marinade lassen.

● In einer separaten Schüssel die Zwiebelstücke mit

dem Zitronensaft und dem Paprikagewürz mischen.

● Die Hähnchenschlegel bei mittlerer Hitze mit etwas Öl

auf jeder Seite acht Minuten lang braten und

überprüfen, ob das Fleisch richtig durch ist.

● Die Zwiebeln mit etwas Öl zwei bis drei Minuten lang

braten.

● Die Zwiebeln zum braunen Reis geben und

zusammen mit den Hähnchenschlegeln auftragen.

ZWISCHENMAHLZEITEN

Wasabi-Bohnen

und dunkle

Schokolade

mit Chili bieten

sättigende

Ballaststoffe und

Antioxidantien,

die gut fürs

Herz sind.

96/APRIL 2014/mensfitness.de


Wissen

Herzhaftes Essen

Um die Cholesterinwerte niedrig zu halten, ist es unumgänglich, jeglichem Junkfood aus dem Weg zu gehen. Andernfalls

drohen ernsthafte Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie uns der Trainer und Ernährungsexperte Scott Baptie erklärt.

Welche Funktion hat

Cholesterin eigentlich?

Die Verbindung spielt eine richtige

wichtige Rolle beim Aufbau und

der Reparatur der Zellmembranen.

Außerdem stärkt es die Signalkette

zwischen den Zellen. Daneben trägt

Cholesterin zur Produktion von

Hormonen wie etwa des männlichen

Geschlechtshormons Testosteron bei.

Der Großteil des Cholesterins entsteht

in der Leber, der Rest im übrigen Körper.

Schuld an erhöhten LDL-Konzentrationen:

Industriell verarbeitete Kohlenhydrate

und raffinierter Zucker in Junkfood

Was ist der Unterschied zwischen

HDL- und LDL-Cholesterin?

Das Cholesterin bewegt sich durch

den Blutkreislauf, indem es sich an

Eiweißpartikel bindet und Lipoproteine

bildet. Davon gibt es zwei verschiedene

Arten: Die Lipoproteine mit hoher

Dichte (die gesunde HDL-Variante)

sowie diejenigen mit niedriger Dichte

(die ungesunde LDL-Variante, die

mehr Cholesterin als Eiweiß enthält).

Warum ist HDL-Cholesterin gut

und LDL-Cholesterin schlecht?

Das Problem beim LDL ist, dass es nur

über schwache Membranen verfügt und

leicht zerfällt. Dadurch erleichtert es die

Blutgerinnung, wodurch sich wiederum

das Risiko kardiovaskulärer Probleme

erhöht. Dazu zählen Krankheiten wie

Herzinfarkte, Schlaganfälle oder andere

Herzerkrankungen. Das HDL wirkt

dieser Verklumpung entgegen, indem

es überschüssiges LDL „abfängt“ und

von den Arterien zurück in die Leber

transportiert, wo es ausgeschieden

oder „recycelt“ werden kann.

Gibt es Lebensmittel, die den

LDL-Anteil steigen lassen?

Alle Nahrungsmittel mit raffiniertem

Zucker und industriell verarbeiteten

Kohlenhydraten können im Körper

Entzündungsreaktionen hervorrufen.

In der Folge steigt das Risiko, dass das

LDL-Cholesterin im Blut Gerinnsel

hervorruft. Im Interesse eines gesunden

Cholesterinspiegels ist es ganz

wesentlich, diesen Lebensmitteln

aus dem Weg zu gehen.

„Früher dachte man, dass stark

cholesterinhaltige Nahrungsmittel

auch das Cholesterin im Blut ansteigen

lassen. Doch das ist so nicht korrekt.“

3-haltigen Lebensmittelquellen

hochfahren. Hierzu zählt etwa ölhaltiger

Fisch. Außerdem empfehle ich

Lebensmittel mit Quercetin wie etwa

Knoblauch oder Zwiebeln. Beide helfen,

Entzündungsreaktionen zu lindern.

Was ist mit cholesterinreichen

Lebensmitteln?

Früher dachte man, dass stark

cholesterinhaltige Nahrungsmittel

auch das Cholesterin im Blut ansteigen

lassen. Doch das ist so nicht korrekt.

Die meisten Lebensmittel mit

hohem Cholesterinanteil bringen

sogar einen gesundheitlichen

Nutzen mit sich (siehe Kasten

rechts), während die Auswirkungen

auf den Cholesterinspiegel

kaum ins Gewicht fallen.

Lässt sich das Cholesterin durch Sport

beeinflussen?

Der Sport wirkt sich positiv auf die

Cholesterinwerte aus. Er stimuliert

diejenigen Enzyme des Körpers, die

zum Transport des LDL-Cholesterins

Was kann ich machen, um den

HDL-Anteil zu erhöhen?

Dies geschieht über eine Ernährung,

die auf magerem Fleisch, gesunden

Ölen, grünem Gemüse und etwas

Obst und Milchprodukten basiert.

Das ist die Grundlage für gesunde

Cholesterinwerte. Als zusätzliche Hilfe

kann jeder den Anteil der Omegazur

Leber beitragen. Gleichzeitig

vergrößert sich beim Training die

Größe der Eiweißpartikel, aus

denen die Lipoproteine entstehen.

Dadurch verbessert sich das

Verhältnis von HDL zu LDL.

Wie kann ich mit wenigen Worten

beschrieben den Cholesterinspiegel

auf gesundem Niveau halten?

Das ist eigentlich ganz einfach: Durch

Gesunde Cholesterinpäckchen

Diese stark cholesterinhaltigen Lebensmittel bieten eine ganze Reihe

gesundheitlicher Vorzüge, ohne den Anteil an LDL-Cholesterin im Blut zu erhöhen.

1Eier

enthalten pro Stück

etwa sieben Gramm

Eiweiß, sind also echte

Muskelnahrung. Im Handel

sind auch mit Omega-3-

Fettsäuren angereicherte

Eier erhältlich, welche den

HDL-Anteil erhöhen.

.

2Butter

ist eine hervorragende

Quelle für Vitamin D, E und

K. Dies sind alles fettlösliche

Vitaminsorten, die der Körper

aufgrunddessen zusammen

mit dem Fett in der Butter

ganz leicht aufnehmen kann.

eine Ernährung, die auf Vollwertkost mit

entzündungshemmenden Eigenschaften

basiert. Gleichzeitig einen Bogen um

Junkfood machen und regelmäßig

Sport treiben. Dann sollten es keinen

Anlass zur Beunruhigung geben.

Welche weiteren gesundheitlichen

Vorzüge bieten gesunde

Cholesterinwerte?

Ein gesunder Cholesterinspiegel hilft

dem Körper, die Hormonpegel auf

optimalem Niveau zu halten. Dies ist

wichtig für den Körperbau und vor

allem auch den Muskelaufbau.

Scott Baptie ist ein Experte für Körperbau

und Sporternährung. Zudem betreibt

er Natural Bodybuilding und leitet

das Unternehmen FoodForFitness.

3Pastete

bietet vitalisierendes

Vitamin B12 sowie

Vitamin A, welches die

Abwehrkräfte stärkt.

mensfitness.de/APRIL 2014/97


LEICHTER ROLLBRATEN

Du hast es satt, dich am Sonntagnachmittag wie ein Sack voller Blei zu

fühlen? Dann ist der leichte Braten von Adam Gray

genau das Richtige für dich.

DAS

ROLLBRATEN

GERICHT Ein Braten, der dir Energie gibt,

statt nur das Loch im Magen zu

stopfen. Wenn du dir so richtig den Wanst

vollschlagenmöchtest, lohnt es sich, einige

Feineinstellungen vorzunehmen, damit

die Energie direkt in die Muskeln wandert

statt in den Bierspoiler. Ach ja: Ein Glas

Rotwein ist dazu ausdrücklich erlaubt. Und

falls einer dumm fragt: Du machst das nur

wegen des Resveratrols, das dich jung hält.

DER

PUTE STATT SCHWEIN

KUNSTGRIFF „Wenn du immer nur Schweinefleisch für den

Rollbraten verwendest, verpasst du etwas“, so

Gray. „Das magere Putenfleisch weist einen niedrigen

glykämischen Index auf. Das ist optimal, wenn die Pfunde

purzeln sollen. Außerdem enthalten 100 Gramm Pute

30 Gramm Eiweiß für die Muckis. Ein zusätzlicher Vorteil ist

die hohe Tryptophan-Konzentration, die hilft, den Appetit

unter Kontrolle zu halten.“

DER

MEHR ENERGIE,

VORTEIL NIEDRIGERER

ZUCKERSPIEGEL

Cheddar ist eine hervorragende Quelle des

energiesteigenden Vitamin B12, während

Süßkartoffeln mit einem niedrigen GI aufwarten

und zur Regulierung des Blutzuckers beitragen.

DAS

REZEPT

ZUTATEN ( 1 Portion)

2–2,5 kg Putenbrust, ohne Knochen und gerollt / 100 ml Rapsöl / 8 mittelgroße Süßkartoffeln, geschält und gleichmäßig gehackt /

2 Bünde Möhren (Chantenay oder junge Karotten), gewaschen / ¼ Bund frische Estragonblätter, grob gehackt / 1 EL Naturjoghurt /

1 mittelgroßer Kopf Blumenkohl, in drei Zentimeter große Stücke geschnitten / ⅓ Laib Vollkornbrot / 2 EL getrocknete Preiselbeeren,

grob gehackt / 2 EL getrockneter Salbei / 2 EL reifer Cheddar-Käse, gerieben / 500 g Babyspinat, gewaschen / Salz und Pfeffer

PUTENFLEISCH

l Den Ofen auf 220 °C vorheizen.

l Die Hälfte des Öls über das

Putenfleisch geben und den Braten

würzen. Das Fleisch 20 Minuten lang

braten, die Temperatur auf 170 °C

herunterdrehen und das Ganze

weitere 50 Minuten braten (bzw. lange,

bis beim Einschneiden klarer Saft

heraustritt).

l Die Form aus dem Ofen nehmen und

abkühlen lassen. Vor dem Auftragen

den Braten noch einmal zehn Minuten

lang bei 170 °C in den Ofen schieben.

Den Saft für die Sauce verwenden.

SÜSSKARTOFFELN

l Den Ofen auf 220 °C vorheizen.

l Die Süßkartoffeln in einen Topf mit

kaltem Wasser geben und dieses

zum Kochen bringen. Die Kartoffeln

eine Minute lang vor sich hinköcheln

und dann abtropfen lassen.

l Das verbleibende Öl in eine

vorgewärmte Ofenform

geben und dann die

Süßkartoffeln hineingeben.

l Das Ganze 15 Minuten lang im

Ofen lassen. Dann die Kartoffeln

wenden und weitere 15 Minuten

braten. Die Form aus dem Ofen

nehmen und die Kartoffeln würzen.

98/APRIL 2014/mensfitness.de


Wissen

ADAM GRAY

ist Chefkoch im Skylon im

Restaurant Royal Festival Hall in

London. Er arbeitet seit

28 Jahren als Koch und hat seit

elf Jahren den Michelin-Stern.

Adam fährt jeden Tag

30 Kilometer Rad, nimmt als

Läufer an Wettkämpfen teil

und trainiert Krav Maga.

BLUMENKOHL, SEMMELBRÖSEL, PREISELBEEREN UND KRÄUTER

● Einen Topf mit Wasser zum

dem Käse in eine Schüssel geben

Kochen bringen. Den Blumenkohl und alles miteinander verrühren.

hineingeben und vier Minuten

● Die abgetropften Blumenkohlstücke

lang vor sich hinköcheln lassen.

in eine feuerfeste Form geben.

● Das Brot im Mixer zerkleinern.

Die Semmelbröselmischung

● Die Semmelbrösel mit den

darüberstreuen und bei mittlerer

Preiselbeeren, dem Salbei und

Hitze im Ofen backen.

JUNGE KAROTTEN MIT ESTRAGON

● Einen Topf mit Wasser zum mit dem Estragon und

Kochen bringen und die dem Joghurt in die

Karotten hineingeben.

Pfanne geben. Alles gut

● Die Karotten 3–4 Minuten miteinander vermischen.

vor sich hinköcheln lassen

und dann abgießen.

● Die Karotten zusammen


Ernährungsstrategien

Die

Eine der einfachsten

Mahlzeiten überhaupt,

die gleichzeitig zu den

gesündesten zählt –

ultimativen

und zu den effektivsten, was

den Muskelaufbau angeht

Text: Devin Alexander

Muskelnahrungs-

Wokgerichte


Beim

Wokgericht

kannst du gar nichts

falsch machen: Du

wirfst einfach ein

paar Zutaten in eine

heiße Pfanne und

rührst ein bisschen

herum, bis alles gar

ist. Allein wegen

ihrer einfachen

Zubereitung sollten

Wokgerichte zum

Standardprogramm

eines jeden

Mannes zählen.

Mit den richtigen

Lebensmitteln wie

magerem Fleisch,

Gemüse sowie

Reis und Nudeln

kannst du ein

effektives Arsenal

an Mahlzeiten

zusammenstellen,

das dir beim

Muskelaufbau

und bei der

Fettverbrennung

hilft.

Außerdem müssen

Wokgerichte

nicht unbedingt

mit asiatischen

Gewürzen

abgeschmeckt

werden. Fast alle

Nahrungsmittel

lassen sich im Wok

zubereiten. Und das

in weniger als 30

Minuten. Genieße

die folgenden

Rezepte, die dir

stets als gesunde

Optionen zur

Verfügung stehen.

Fleisch ruck, zuck . Das

Huhn mit Chili, Knoblauch

und Basilikum

enthält alles, was das

Herz begehrt: Eiweiß,

Gemüse und gesunde

Kohlenhydrate.

SAM KAPLAN

100/APRIL 2014/mensfitness.de


JE BUNTER

DAS GERICHT

IST, UM SO

NAHRHAFTER

IST ES AUCH.

HAWAII-WOK

MIT

SCHWEINEFLEISCH

PORTIONEN: 1

ZUTATEN

170 g Schweinefilet, in Streifen

geschnitten Einige Prisen

asiatische Gewürzmischung

Salz zum Abschmecken

1½ Tassen roter Kohl, in Streifen

geschnitten, Olivenölspray

1 Tasse rote Paprika, in Streifen

geschnitten

½ Tasse rote Zwiebeln, in

Scheiben geschnitten

1 TL frischer Knoblauch,

gepresst

1 Tasse Ananasstücke

2 EL Teriyaki-Marinade*

*WÄHLE EIN PRODUKT MIT SO WENIG ZUCKER

WIE MÖGLICH UND ACHTE DARAUF, EINE

MARINADE AUSZUWÄHLEN. EINE EINFACHE

SAUCE LIEFERT NICHT DIE

GESCHMACKSVIELFALT, DIE FÜR DIESES

GERICHT ERFORDERLICH IST.

ANLEITUNG

1) Das Schweinefleisch mit der

asiatischen Gewürzmischung

und dem Salz abschmecken.

Den Kohl gleichmäßig auf einem

Teller verteilen.

2) Eine große

antihaftbeschichtete Pfanne

(vorzugsweise einen Wok) auf

mittlerer Stufe erhitzen. Die

Pfanne mit dem Spray

einsprühen, dann die Paprika-,

Zwiebel- und Ananasstücke

sowie den Knoblauch

dazugeben. Alles kochen, bis

die Paprikastücke außen

angebräunt und innen fast

durch sind. Das Gemüse aus der

Pfanne nehmen. Die Pfanne

erneut einsprühen und das

Schweinefleisch darin

ver teilen. Das Fleisch so lange

kochen, bis es in der Mit te

zar trosa ist (etwa 1–2 Minuten

auf jeder Seite).

3) Die Gemüse-Ananas-Mischung

wieder in die Pfanne geben. Die

Marinade darübergeben und

alles miteinander vermischen.

Wenn alles durch ist, den

Pfanneninhalt über den Kohl

geben. Sofort auftragen.

CHILI-HUHN

MIT KNOBLAUCH

UND BASILIKUM

PORTIONEN: 1

ZUTATEN

1 Tasse gekochte

Udon-Nudeln* Insgesamt

1½ TL geröstetes Sesamöl

2½ TL Chili-Knoblauch-Sauce

½ EL Zitronensaft, frisch

gepresst

170 g Hühnerbrust, in Streifen

geschnitten Olivenölspray

½ Tasse rote Zwiebeln, gehackt

1 TL frischer Knoblauch,

gepresst

1 Tasse Spargel, in 2,5 cm

lange Stücke geschnitten

8 mittelgroße frische

Basilikumbläter (wenn

gewünscht in Streifen

geschnitten)

*KANN DURCH DINKEL, KAMUT ODER

VOLLKORNNUDELN ERSETZT WERDEN

ANLEITUNG

1) Die Nudeln während der

Verarbeitung der anderen

Zutaten kochen.

2) In einer Schüssel ½ TL des

Sesamöls mit 2 TL der

Chili-Knoblauch-Sauce und

dem Zitronensaft mischen.

Die Mischung

beiseitestellen. Das Huhn in

der verbleibenden

Chili-Knoblauch-Sauce (½

TL) wälzen.

3) Die fer tigen Nudeln

abschrecken (erst kaltes,

dann heißes Wasser).

Abtropfen lassen.

Anschließend 1 TL Sesameöl

gleichmäßig in einer

Salatschüssel verlaufen

lassen. Die Nudeln

hineingeben.

4) Eine große

antihaftbeschichtete Pfanne

(vorzugsweise einen Wok)

auf mittlerer Stufe erhitzen.

Die Pfanne mit dem Ölspray

einfet ten. Dann die Zwiebeln,

den Knoblauch und den

Spargel hineingeben. Alles

so lange kochen, bis die

Zwiebeln angebräunt und die

Spargelstücke hellgrün und

durch sind. Das Gemüse

dann an den Rand der Pfanne

schieben.

5) Die Mit te der Pfanne erneut

einsprühen und das

Hühnerfleisch darin

verteilen. Das Fleisch so

lange kochen, bis es in der

Mit te nicht mehr rosa ist

(etwa 1–2 Minuten auf jeder

Seite). Das Gemüse zurück in

die Pfannenmitte schieben

und mit dem Huhn

vermischen. Die

Saucenmischung

dazugeben. Das

Hühnerfleisch und das

Gemüse über die Nudeln

geben und mit Basilikum

dekorieren. Sofort

auftragen.

NÄHRWERT

518 Kalorien, 52 g Eiweiß, 54 g KH,

11 g Fett

ZIEL: Muskelaufbau

NÄHRWERT

403 Kalorien, 41 g Eiweiß, 50 g KH, 5 g

Fett

ZIEL: Muskelaufbau

mensfitness.de/APRIL 2014/101


Ernährungsstrategien

STEAK-

FAJITAS

PORTIONEN: 1

ZUTATEN

170 g Rumpsteak, in Streifen

geschnitten und Fettkanten

entfernt

1 TL mexikanische Gewürze

(ohne Salz), Salz zum

AbschmeckenOlivenölspray

½ Tasse rote Zwiebeln, in

Scheiben geschnitten

½ Tasse gelbe Paprika, in

Streifen geschnitten

½ Tasse grüne Paprika, in

Streifen geschnitten

1 TL frischer Knoblauch,

gepresst

¼ Tasse Enchilada-Sauce

2 Weizentortillas

2 TL fettfreier griechischer

Joghurt

1 EL Fresno-Chilis, fein

gehackt oder nach

Geschmack*

Frische Korianderblätter zum

Abschmecken

*FRESNO-CHILIS SEHEN WIE JALAPEÑOS

AUS, SIND ABER LEUCHTEND ROT. SIE SIND

MILDER ALS JALAPEÑOS. DU KANNST AUCH

JEDE ANDERE SCHARFE PAPRIKASORTE

VERWENDEN. WENN DAS GERICHT NOCH

MILDER SEIN SOLL, KANNST DU DIE KERNE

HERAUSSCHNEIDEN. SOLL DIE MAHLZEIT

MEHR PEP HABEN, SOLLTEST DU SIE

DRINLASSEN.

ANLEITUNG

1) Das Steak in der

Würzmischung und im Salz

wälzen. Eine große

antihaftbeschichtete Pfanne

(vorzugsweise einen Wok)

auf mittlerer Stufe erhitzen.

2) Die Pfanne einsprühen und

dann die Zwiebeln sowie die

gelbe und grüne Paprika und

den Knoblauch hineingeben.

Alles kochen, bis das Gemüse

angebräunt ist. Das Gemüse

an den Rand der Pfanne

schieben. Die Mitte der

Pfanne erneut einsprühen

und das Steak darin

ver teilen. Das Ganze kochen,

bis das Fleisch außen leicht

angebräunt und in der Mit te

rosa ist (etwa 1 Minute auf

jeder Seite). Das Gemüse

zurück in die Pfannenmit te

schieben. Die Sauce übers

Steak und das Gemüse löffen

und alles gut miteinander

mischen.

3) Die Tortillas warmmachen

und auf einen Teller legen.

Den Wokinhalt auf die

Tor tillas geben und diese

dann zu Fajitas

zusammenrollen. Den Jogurt

darübergeben und mit den

Chilistücken und dem

Koriander dekorieren. Sofort

auftragen.

NÄHRWERT

282 Kalorien, 45 g Eiweiß, 45 g KH,

9 g Fett

ZIEL: Fettabbau

FETTFREIER

GRIECHISCHER

JOGURT IST

EIN ECHTER

GEHEIMTIPP: ER

IST EINE GESUNDE

ALTERNATIVE

ZUM

SAUERRAHM.

GARNELEN MIT

REIS

PORTIONEN: 1

ZUTATEN

¾ Tasse weißer Reis

Olivenölspray

½ Tasse Zuckererbsen (Spitzen

abschneiden)*

1 mittelgroße Karotte, geschält

und in gut 0,5 cm dicke

Scheiben geschnitten

Knoblauchpulver zum

Abschmecken

170 g Garnelen, geschält

½ Tasse Pflaumen- oder

Cherrytomaten

3 EL Cayenne-Sauce

*ZUR VORBEREITUNG DER ERBSEN DIE SPITZEN

ABSCHNEIDEN UND DEN FADEN ABZIEHEN, DER

ÜBER DIE GANZE LÄNGE DER SCHOTE LÄUFT.

ANLEITUNG

1) Den Reis entsprechend der

Angaben auf der Verpackung

kochen.

2) Eine große

antihaftbeschichtete Pfanne

(vorzugsweise einen Wok) auf

mittlerer Stufe erhitzen. Die

Pfanne einsprühen und dann

die Erbsen und Karotten

hineingeben. Knoblauchpulver

darüberstreuen. So lange

kochen, bis die Erbsen hellgrün

und warm sind. Das Gemüse an

den Rand der Pfanne schieben.

Die Mitte der Pfanne erneut

einsprühen und die Garnelen

darin verteilen. Das Fleisch so

lange kochen, bis es in der Mitte

hellrosa ist (etwa 1–2 Minuten

auf jeder Seite). Die Tomaten

dazugeben. Die Erbsen und

Karotten zurück in die Mitte

schieben und mit den Garnelen

und Tomaten vermischen.

Dann 2 EL der scharfen Sauce

über die Garnelen und das

Gemüse geben. Alles

miteinander vermischen. Den

gekochten Reis gleichmäßig

am Boden einer Salatschüssel

oder eines Tellers verteilen.

Den Inhalt der Pfanne

vorsichtig darübergeben. Die

restliche scharfe Sauce (1 EL)

darübergeben. Sofort

auftragen.

NÄHRWERT

541 Kalorien, 43 g Eiweiß, 63 g KH, 12 g

Fett

ZIEL: Muskelaufbau

102/APRIL 2014/mensfitness.de


ESSENZIELLE

WOKTIPPS

■ Alle Zutaten sollten

schon vorbereitet sein,

bevor du die Pfanne erhitzt.

Die Zubereitung im Wok

geht sehr schnell. Riskiere

es nicht, dass das Essen

anbrennt, während du

noch weitere Zutaten

vorbereitest.

■ Verwende einen Holzoder

einen speziellen

Woklöffel, um die Zutaten

nicht zu beschädigen. Eine

silikonbeschichtete Zange

ist ideal zum Wenden des

Fleisches.

FISCH-WOK

FÜR

DEN

FREITAG

■ Stell sicher, dass die

Pfanne schön heiß ist, bevor

du die Zutaten hineingibst.

Überlade die Pfanne nicht.

Wenn du Fleisch in die Pfanne

gibst, sollte es zischen.

Andernfalls wird die Kruste

nicht richtig braun.

■ Dreh die Temperatur

etwas herunter, bevor

du Saucen in die Pfanne

gibst. Sonst läufst

du Gefahr, das Essen

anzubrennen.

HÜHNER-PESTO

PORTIONEN: 1

ZUTATEN

2 EL Pestosauce aus dem Glas

1 EL Balsamico-Essig

3 Tassen gemischtes junges

Gemüse

170 g Hühnerbrust, ohne Knochen

und Haut, in Streifen

geschnitten, Salz zum

Abschmecken

Knoblauchpulver zum

Abschmecken, Olivenölspray

1 Tasse Brokkoliröschen,

gehackt

½ Tasse Pflaumen- oder

Cherrytomaten

1 TL frischer Knoblauch,

gepresst

ANLEITUNG

1) Das Pesto mit dem Essig

mischen und beiseitestellen.

Das junge Gemüse in eine kleine

Salatschüssel geben. Das

Hühnerfleisch mit Salz und

Knoblauchpulver

abschmecken.

2) Eine große antihaftbeschichtete

Pfanne (vorzugsweise

einen Wok) auf mittlerer Stufe

erhitzen. Die Pfanne

einsprühen und das

Hühnerfleisch darin verteilen.

Das Fleisch so lange kochen,

bis es in der Mitte nicht mehr

rosa ist (etwa 1–2 Minuten auf

jeder Seite). Das Hühnerfleisch

aus der Pfanne nehmen und auf

einen Teller geben. Die Pfanne

erneut einsprühen und dann

den Brokkoli, die Tomaten und

den Knoblauch hineingeben.

Alles kochen, bis der Brokkoli

hellgrün und angebräunt ist

(etwa 2–3 Minuten). Das Huhn

zurück in die Pfanne geben.

Dann 2 EL der Sauce über das

Huhn löffeln und alles

miteinander vermischen. Die

Pfanne vom Ofen nehmen.

3) Das Gemüse in der übrigen

Pesto–Balsamico-Mischung

wälzen. Dann alles auf dem

Rand des Tellers verteilen. Den

Inhalt des Woks in die Mitte des

Tellers geben. Die Dekoration

beibehalten oder alles

miteinander zum Salat

vermischen. Auftragen und

genießen.

NÄHRWERT

380 Kalorien, 47 g Eiweiß, 17 g KH, 13 g

Fett

ZIEL: Fettabbau

mensfitness.de/APRIL 2014/103


DAS BESTE HERAUSHOLEN

Eigengewichtstraining mit

ungeahnter Wirkungskraft

S. 106

Rumänisches Kreuzheben

in Perfektion: 5 einfache

Tipps S. 114

Mittel gegen Kreuzschmerzen:

die Pflichtübung des Monats

S. 116

Rutschpartie: neue

Workout-Reihe für zuhause

S. 130

Action: Muckis wie

ein Filmstar S. 133

Workout-

Alarm

Steh früher auf, um härter zu

trainieren und gesünder zu schlafen

Schlafentzug macht nicht nur

zum Griesgram. Er kann auch die

sportlichen Leistungen drastisch

reduzieren. Zu diesem Ergebnis kamen

Forscher, die ihre Studie im „Journal Of

Clinical Sleep Medicine“ vorstellten.

Zum Glück kannst du etwas dagegen

tun. Nutze den lästigen morgendlichen

Weckruf, um etwas routinemäßigen

Frühsport einzuschieben. In der Studie

stellte sich nämlich heraus, dass

dies im Gegensatz zu punktuelleren

Workouts eine effektive Art sein kann,

die Schlafqualität zu verbessern.

Wie du das anstellen sollst?

„Lass dich einfach eine halbe Stunde

früher wecken“, empfiehlt der

Trainer Kristoph Thompson. „Das

routinemäßige Morgentraining vor der

Arbeit ist die beste Art, keine Einheit

mehr zu verpassen. Wenn es dir ums

Abspecken geht, ist das außerdem die

beste Trainingszeit: Sport auf leeren

Magen fördert erwiesenermaßen

den Fettabbau.“ Der Workout-

Weckruf beschert dir ruhige Nächte

und Energie zur Fettverbrennung.

MF Tipp

Magnesiummangel kann die

Schlafqualität beeinträchtigen.

Muskelzuckungen sind ein

Zeichen dafür, dass du zu wenig

von diesem Mineralstoff im Blut

hast. Nimm dagegen ein

Ergänzungsmittel oder iss

Kürbiskerne, um Abhilfe zu

schaffen.

Words John doe Photography Jane doe

mensfitness.de/APRIL 2014/105


SPARTANISCHES

EQUIPMENT

Hanteln und Gewichte? Überflüssig.

Chaka Clarke, Gründer des

revolutionären Spartanfam-Workouts,

zeigt dir, wie das Eigengewichtstraining

eine ungeahnte Wirkungskraft entfaltet.

Das Training sollte immer die gewünschte Sportart abbilden“, meint

Chaka Clarke, Gründer des Spartanfam-Konzepts. Dann stemmt er sich

aus dem Hang an der Stange hoch in die nächste Stützhaltung. „Wer

sich im Training langsam bewegt, kann später im Ring, beim Wettkampf

oder beim Sprint keine Topleistungen erwarten. Es gibt zu viele Leute

mit einem tollen Körperbau, die sich aber nicht richtig bewegen können.“

Dass das keine leeren Worthülsen sind, beweist Clarke in der Praxis: Er läuft die

100 Meter in 11,20 Sekunden und die 10 Kilometer in 38 Minuten. Außerdem schafft

er 200 Liegestütze am Stück, während er sich an der Stange 29 Mal hintereinander

hochstemmen kann. Seine Bestleistung beim Fly sind zehn Wiederholungen

mit 40-Kilo-Kurzhanteln (nach einer Wette). Die waagrechte Stützhaltung am

senkrechten Pfosten wie im Bild rechts zu sehen kann er 30 Sekunden lang halten.

Spartanfam ist Clarkes Ansatz, anderen Leuten dieselben Fähigkeiten zu vermitteln.

Seitdem er im Jahr 2009 aus der Armee ausgeschieden ist, trainiert er in Parks und

auf Freizeitanlagen. Dabei absolviert er die brutal schweren Eigengewichtsübungen,

die er uns auf den folgenden Seiten zeigt. Sein Trainingsprinzip ist für jedermann

gedacht. Das „fam“ steht für „Familie“. Deshalb gibt es für die härteren Übungen

unterschiedliche Schwierigkeitsstufen, damit jeder einen Einstiegspunkt findet.

„Wenn du mehr auf Leistungsfähigkeit statt auf reines Aussehen trainierst,

ändert sich deine Einstellung zum eigenen Körper“, so Clarke. „Das Selbstvertrauen

steigt, wenn du etwas erreichst, was du dir fest vorgenommen hast. Danach kannst

du gestärkt die nächste Herausforderung angehen.” Es gibt nicht viele Sportler

mit mangelndem Selbstwertgefühl. Diese Menschen wissen, was sie können. Sie

wissen, dass sie sich Ziele setzen und diese erreichen können. Das überträgt sich

auf alle anderen Lebensbereiche.“ Das sollte doch als Motivation reichen ...

Trainer des Monats

Chaka Clarke

ist ein ehemaliger Box-

Champion der Armee, der jetzt

als Fitnesslehrer arbeitet. Nach

seiner Zeit beim Militär hat

er sich zum Personal Trainer

weiterbilden lassen und

Spartanfam ins Leben gerufen.

Bei diesem Konzept handelt es

sich um ein Fitnessprogramm,

das auf Eigengewichtsübungen,

funktionaler Kraft und dem

Spaß am Sport aufbaut.

106/APRIL 2014/mensfitness.de


GASTTRAINER

POWER­ÜBUNG 1

SEITLICHE STÜTZHALTUNG

c Dies ist eine Ganzkörperübung, die primär die Deltamuskeln, den Latissimus

und die schräge Bauchmuskulatur beansprucht. Durchs Schulterdrücken und

den Handstand-Liegestütz lässt sich teilweise die dafür notwendige Kraft

aufbauen. Daneben braucht es für die Haltung aber auch einfach Übung.

c Die rein auf Kraft ausgelegte Variante beginnt im breiten Obergriff

(doppelte Schulterbreite). „Bei der anderen Version weist der Daumen

der unteren Hand nach unten, so, wie es auch die Pole Dancer

machen“, erklärt Clarke. Die Hände für diese Übung auf jeden Fall weit

voneinander entfernt auf die Stange setzen und den oberen Arm gerade

halten. Der obere Arm zieht, während der untere Druck ausübt.

c Dann die Beine anheben, um in die Position hineinzukommen. Das Ganze

klingt leichter, als ist. Wichtig ist außerdem, beidseitig zu trainieren.

EINFACHERE VERSION

SEITLICHE STÜTZHALTUNG MIT ANGEZOGENEN BEINEN

c Die Übung funktioniert genauso, nur dass die Knie angewinkelt sind.

Dadurch ist die Wirkung der Schwerkraft geringer. Ausgehend von

dieser Haltung kannst du stückweise die Beine weiter strecken,

bist du den Körper komplett gerade halten kannst.

mensfitness.de/APRIL2014/107


POWER­ÜBUNG 2

KLIMMZUG ZUR HANDWAAGE GROSSES BILD

c Diese klassische Turnübung baut im gesamten Körper

Kraft auf. Vor allem stählt sie die Bauchmuskulatur. Dazu

im Untergriff an die Stange gehen und den ganzen Körper

so stark wie möglich anspannen. Dadurch generierst du die

Körperspannung, die nötig ist, um einen starken Hebel zu haben.

c Anschließend einen Klimmzug ausführen und beim Absenken

die Beine so anheben, dass sie (möglichst) horizontal zum Boden

verlaufen. Versuch, die Handflächen auf die Hüfte ausgerichtet

zu lassen. So stellst du sicher, dass du den Schwerpunkt an

den richtigen Punkt verschiebst, um die Position zu halten.

EINFACHERE VERSION

KLIMMZUG ZUR HANDWAAGE VARIATION

c Der Ablauf ist derselbe, mit dem Unterschied, dass hier die Beine

angezogen sind. Dadurch ist die Hebelwirkung geringer. Das ist

dir immer noch zu hart? Dann arbeite dich durch umgekehrtes

Rudern und Überzüge an den Kurzhanteln an die Übung heran.

SPARTANISCHE BASICS

Der Spartanfam-Plan fußt auf einfachen aber harten

Grundlagen. Wir sagen dir, was du wissen musst.

Words John doe Photography Jane doe

KNIEBEUGE MIT ABSETZEN

c Über eine Dauer von fünf

Sekunden hinweg den Körper in

die Kniebeuge sinken lassen.

c Dann den Hintern kurz am Boden

absetzen (die Hände dabei

aufstützen) und anschließend

wieder auf die Füße kommen.

c Am Ende den Körper über fünf

Sekunden hinweg aufrichten.

UNTERARMSTÜTZ MIT BEINSPREIZUNG

c Diese Übung hat Clarke selbst entwickelt. Komm

zunächst in den Unterarmstütz. Dabei die Unterarme

auf dem Boden aufsetzen und die Hände falten.

c Jetzt mit den Füßen weit nach außen

springen (etwa doppelte Schulterbreite).

Danach wieder zurückspringen. Der gesamte

Ablauf zählt als eine Wiederholung.

8EINBEINIGER

DIAMANTLIEGESTÜTZ

c Die Hände eng nebeneinander auf den Boden

setzen und in die Ausgangsposition des

Liegestützes kommen. Zeigefinger und Daumen

berühren sich und bilden die Form einer Raute.

c Nun ein Bein anheben und nach unten in den

Liegestütz gehen. In der unteren Position

berührt der Brustkorb die Hände.

108/APRIL 2014/mensfitness.de


GASTTRAINER

ROLLE MIT HOCKSPRUNG

c Setz dich auf den Boden und lass

den Körper dann nach hinten rollen.

Die Beine weit nach hinten strecken,

bis in der Oberschenkelrückseite

eine Dehnung zu spüren ist.

c Dann wieder nach vorne rollen, auf die Füße

kommen und mit einer flüssigen Bewegung

einen Strecksprung anschließen. Diese

Abfolge zählt als eine Wiederholung.

HOCHSTEMMEN IN DEN STÜTZ

c Beim Spartanfam wird diese Übung anders ausgeführt

als beim CrossFitter und beim Turnen. „Den Körper

anfangs nicht komplett auspendeln lassen. Die

Arme sind leicht gebeugt, während der Latissimus

angespannt ist“, beschreibt Clarke die Technik.

c Die Beine dann nach vorne strecken und

die Knie hochziehen. Gleichzeitig den

Körper nach oben ziehen und anschließend

hochstemmen, um in den Stütz zu kommen.

c Das ist dir noch zu schwer? Dann führ

erst einmal Klimmzüge und Dips aus,

um die nötige Kraft aufzubauen.

AUSFALLSCHRITT MIT SPRUNG

c In den Ausfallschritt kommen

und dann den Körper explosiv

vom Boden abstoßen. In der Luft

die Beinposition wechseln.

c Das hintere Knie sollte den Boden bei

jeder Wiederholung ganz leicht berühren.

mensfitness.de/APRIL2014/109


GASTTRAINER

Words John doe Photography Jane doe

110/APRIL 2014/mensfitness.de


POWER­ÜBUNG 3

KLIMMZUG MIT VERSCHIEBEN

c Diese Bewegung beansprucht die Schultermuskulatur aus

sämtlichen Winkeln. Gleichzeitig sind die Muskeln dauerhaft

angespannt, was sich positiv auf den Muskelaufbau

auswirkt. Häng dich zunächst im Obergriff mit schulterbreit

voneinander entfernten Händen an die Stange.

c Zieh dich nun nach oben, bis sich das Kinn

auf Höhe der Stange befindet.

c Anschließend den Körper kontrolliert nach links schieben, bis sich

das Kinn auf Höhe der linken Fingerknöchel befindet. Hierzu den

rechten Arm strecken. In die Mitte zurückkehren und dann den Körper

nach rechts schieben. Diese Abfolge zählt als eine Wiederholung.

EINFACHERE VERSION

ASYMMETRISCHER KLIMMZUG

c Gleich beim Hochziehen den Körper auf eine Seite bewegen.

Die Übung ist ähnlich, erfordert aber keine so durchgehend

hohe Muskelspannung wie die härtere Variante.

TOP FIT

SPARTANFAM 300

Wenn du alle Power-Übungen intus hast, kannst du es

mit einer der härtesten Herausforderungen des

Spartanfam-Programms versuchen. Mach von jeder

Übung zehn Wiederholungen und durchlaufe den

folgenden Zyklus drei Mal, um insgesamt 300

Wiederholungen hinter dich zu bringen. „Zur optimalen

Kalorienverbrennung kannst du an jede Übung einen

Pendelsprint anschließen: 50 Meter hin, 50 Meter

zurück“, empfiehlt Clarke.

Seitliche Stützhaltung 5 WH pro Seite (3 Sek. halten)

Klimmzug mit Verschieben 5 WH pro Seite

Ausfallschritt mit Sprung 5 WH pro Seite

Kniebeuge mit Absetzen 10 WH

Einbeiniger Diamantliegestütz 5 WH pro Seite

Unterarmstütz mit Beinspreizung 10 WH

Rolle mit Hocksprung 10 WH

Klimmzug zur Handwaage 10 WH

Hochstemmen in den Stütz 10 WH

Ausfallschritt mit Sprung 5 WH pro Seite

mensfitness.de/APRIL2014/111


GYM TALK

5­FACHE POWER FÜRS

Rumänische

Kreuzheben

Die Sprungfeder in den Oberschenkeln

1

„Die Bauchmuskulatur während der Übung gut

anspannen“, rät der Trainer Rob Coles. „Dadurch

vermeidest du es, den Rücken zu stark zu wölben oder

zu runden. Die Zielmuskulatur ist die hintere kinetische Kette,

vor allem die Oberschenkel. Daher solltest du das Gewicht nicht

aus den Schultern oder dem Rücken heraus bewegen.“

2

‘„Den Latissimus anspannen, um die Schultern

zurückzuziehen und den Rücken gerade zu halten.

Das kann schwer sein, wenn du Kurzhanteln

verwendest. Mit der Langhantel wird es dir leichter fallen,

weil du sie zu den Oberschenkeln ziehen kannst.“

3

‘„Achte beim Absenken des Gewichts vor

den Oberschenkeln auf die Dehnung in der

Oberschenkelrückseite. Der komplette Muskel

sollte gedehnt werden. Hierfür ist es wichtig, mit weichen

Knien in die Übung hineinzugehen und die Hüfte so

weit wie möglich nach hinten und oben zu führen.“

4

‘„Der Blick geht geradeaus, während der

Brustkorb in der unteren Position der Übung

angehoben bleibt, damit dich die Stange nicht

nach vorne zieht. Das Gleichgewicht dabei so weit wie

möglich nach hinten auf die Fersen verlagern.“

5

‘„Zum Anheben der Stange die

Oberschenkelrückseite und die Gesäßmuskulatur

stark anspannen. In der oberen Position

die Hüfte in Richtung der Stange drücken, ohne die

Spannung der Core-Muskulatur zu reduzieren.“

DAS ANHEBEN

SOLLTE GANZ FLÜSSIG

ABLAUFEN.

RUCKARTIGE

BEWEGUNGEN KÖNNEN ZU

RÜCKENVERLETZUNGEN

FÜHREN.

Ist weniger mehr?

Inwieweit beeinflusst die

Häufigkeit des Trainings die

Ergebnisse? Unsere Experten

halten Antworten bereit.

1

Wie oft sollte

ich jede Woche

trainieren?

Anfängern rate ich, maximal jeden zweiten Tag ins

Studio zu gehen. Zu beachten ist aber auch, dass

lange Trainingspausen wie etwa vier Tage am

Stück etwaige Trainingsfortschritte wieder

zunichtemachen können.

Fürs Krafttraining reichen zwei- oder

dreimal pro Woche. Zum Aufbau von

Muskelmasse allerdings sind unter

Umständen sechs Trainingstage pro

Woche nötig, mitunter sogar zweimal

am Tag.

Vier Einheiten pro Woche sind ein

gutes Maß, wenn Muskulatur

aufgebaut werden soll. Das Volumen

sollte genügen, um die Muskeln zum

Wachstum anzuregen. Gleichzeitig

ist noch genug Zeit zur Regeneration

vorhanden.

2

Was bringt es,

wenn ich die

Trainingshäufigkeit

variiere?

Wenn die Fortschritte stagnieren,

kann ein Tag mehr viel bringen.

Allerdings kann auch ein Übertraining

zur Stagnation führen. Gute Pausen

sind daher auch weiterhin wichtig.

Eine erhöhte Frequenz bietet den

Muskeln einen größeren Anreiz. Doch

zu viel Training kann mehr Schaden

als Nutzen mit sich bringen. Eine

geringere Häufigkeit lässt der

Regeneration mehr Raum.

Eine höhere Frequenz kann

andererseits helfen, mehr Praxis zu

bekommen und die Muskeln stärker

zu stimulieren. Ein vorübergehendes

Tapering kann sich vor einem

Wettkampf lohnen, wenn du frisch

und erholt antreten willst.

3

Wie kann ich

häufiger trainieren,

ohne mich zu

überfordern?

Sorge für frisches Input. Nutze das

Unterrichtsangebot, verwende neue

Übungen für dieselbe Muskelgruppe

oder stell eine neue Workout-Playlist

zusammen. All das sorgt für frischen

Wind, wenn du öfter trainierst.

Sorg dafür, jede Nacht mindestens

acht Stunden zu schlafen und iss

genug Eiweiß, Kohlenhydrate,

gesunde Fette sowie viel grünes

Gemüse. All das brauchst

du, wenn du erfolgreich die

Häufigkeit hochfahren willst.

Gib deinem Körper die Zeit, sich

anzupassen, indem du die Intensität

des Trainings variierst. Selbst

Elitesportler geben nicht in jeder

Einheit Vollgas. Sie ändern ständig das

Volumen, die Gewichte und die

Pausen.

114/APRIL 2014/mensfitness.de


MUST­DO MOVE

Das Video zum Workout findet ihr unter:

www.mensfitness.de/must-do-move

RÜCKENDECKUNG

Stärke durch die folgenden

Übungen den unteren

Rücken, um in allen

Sportarten leistungsfähiger

zu werden.

D

er untere Rücken ist ein Fall

für sich ...

Die Muskulatur lässt sich nicht

bühnenreif anspannen und ist

im Spiegel kaum zu sehen. Zudem findet

dieser männliche Körperteil bei den

Damen kaum Beachtung. Nichtsdestotrotz

ist es unumgänglich, diese oft

vernachlässigte Muskelgruppe zu stärken.

Die Belohnung: stärkere Muskeln, mehr

Gesundheit und bessere Leistungen.

Der Rücken ist ein westlicher

Bestandteil der hinteren kinetischen

Kette. Damit liefert er in fast allen

sportlichen Disziplinen einen großen

Beitrag zur Leistungsfähigkeit.

Beispielsweise erlaubt er es

dir, schwerere Gewichte zu heben

– mit allen damit verbundenen

Vorteilen für den Muskelaufbau.

„Im Grunde genommen ist

jeder Mensch nur so stark wie

seine Körpermitte“, meint der

Trainer Nick Mitchell, Gründer des

Fitnessunternehmens Ultimate

Performance Fitness. „Tu dir selbst

den Gefallen und integriere einige

Übungen für den unteren Rücken

mit in dein Programm. So stellst du

sicher, dass dir eine starke und solide

Basis für deine Kniebeugen, das

Hanteldrücken und fast alle anderen

sportlichen Bewegungsabläufe

zur Verfügung steht. Daneben

schützt ein starker Rücken auch vor

Verletzungen.“ Mit anderen Worten: gute

„Rückendeckung“ = größere Gewichte

= größere Muskeln am ganzen Körper

(einschließlich der Muskelgruppen, die

du tatsächlich im Spiel sehen kannst).

ZIELMUSKULATUR

Schräge

Bauchmuskulatur

Viereckiger

Lendenmuskel

Rückenstrecker

> Blättere um zu

Mitchells Nummer

eins unter den

Kräftigungsübungen

für den unteren Rücken.

Dazu findest du noch

zwei einfacheren

Variationen zur

Rückenstärkung.

116/APRIL 2014/mensfitness.de


A

Das Video zum Workout findet ihr unter:

www.mensfitness.de/must-do-move

B

C

Rückenstrecken auf

der Schrägbank

Bei dieser Variation des klassischen

Rückenstreckens ist der Hebel

größer. Die Übung zwingt dich,

die Stützmuskulatur des Rumpfes

(sog. Core) gut anzuspannen.

c

c

c

Fixiere die Füße und die Oberschenkel auf der Bank.

Strecke die Hände gerade über dem Kopf aus und

spann die Core-Muskulatur an. Geh dann so weit

nach unten, wie es dir noch angenehm erscheint.

Anschließend die Hände zum Brustkorb heranziehen

und unter Einsatz der unteren Rückenmuskulatur

in die Ausgangsposition zurückkehren.

Warum die Übung funktioniert

„Von dieser Übung profitiert der Körper in fast allen anderen sportlichen Bereichen“,

erklärt Mitchell. „Beispielsweise ist nach Aufnahme dieses Bewegungsablaufs

ins Training oft festzustellen, dass sich die Leistungen im Schulterdrücken

verbessern. Diese Variante sorgt dafür, dass der Körper durchgehend angespannt

ist. So ist es nur schwer möglich, zu schummeln und Schwung zu holen.“

118/APRIL 2014/mensfitness.de


MUST­DO MOVE

LEICHTERE VARIANTE 1

Rumpfbeugen im Sitzen

Dies ist ein toller Einstieg ins

Rückentraining. Im Sitzen ist es

noch schwerer, das Gewicht mit

Schwung zu bewegen. Während

der Übung wirst du zwar deine

Oberschenkelrückseite nicht weiter

spüren. Aber am Tag danach

sollten besser keine Wald- oder

Umzugsarbeiten anstehen ...

A B

c Leg dir die Stange auf den Rücken, indem du

sie entweder aus dem Gestell nimmst oder

durch Umsetzen und Ausstoßen über den

Kopf beförderst. Das Gewicht sollte auf der

dicksten Stelle der Trapezmuskeln ruhen,

damit die Stange dich nicht weiter stört.

c Nimm die Füße weit auseinander

(anderthalbfache Schulterbreite) und setz dich

auf die Bank. Während der Übung solltest du

die natürliche Wölbung im Rücken beibehalten,

also den Rücken nicht nach vorne krümmen.

Dann den Brustkorb so weit absenken, dass

er sich auf Höhe der Oberschenkel befindet.

c Konzentriere dich dann auf den unteren Rücken,

um die Hubphase einzuleiten. In der unteren

Position nicht federn und keinen Schwung

holen, um das Gewicht nach oben zu befördern.

Den Körper bis in die Senkrechte aufrichten und

dann zur nächsten Wiederholung übergehen.

LEICHTERE VARIANTE 2

Rückenstrecken auf

der Flachbank

Der Klassiker zur

Rückenstärkung. Mithilfe einer

Weste oder Gewichtsscheibe,

die am Brustkorb festgehalten

wird, ist es auch möglich, die

Übung härter zu gestalten.

A

B

c Fixiere die Füße und die

Oberschenkel auf der Bank.

c Die Arme vor dem Brustkorb

übereinanderlegen und die Core-

Muskulatur angespannt halten. Nun mit

dem Oberkörper so weit nach unten

gehen, wie es noch angenehm erscheint.

Eine Dauer von vier Sekunden ist eine

gute Zielvorgabe für die Absenkphase.

c Anschließend unter Einsatz der unteren

Rückenmuskulatur den Körper wieder

in die Ausgangsposition heben.

mensfitness.de/APRIL 2014/119


WISSEN

Die Qual der Wahl

Noch nie standen so viele Trainingsmethoden zur Auswahl. Wichtig ist, zum richtigen Zeitpunkt das richtige Werkzeug

zu nutzen, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen, wie uns der Trainer Alex Adams erklärt.

Wahlfreiheit ist normalerweise etwas Schönes.

Vor allem, wenn es um Parteien, den eigenen

Lebenswandel und Sandwiches geht. Dasselbe

gilt fürs Fitnessstudio. Selbst der geduldigste

Sportler hat irgendwann genug, wenn er

immer nur das Kreuzheben trainiert oder auf

dem Laufband jedes Mal einen Kilometer

nach dem anderen herunterreißt. Falsch wäre

es aber auch, ständig von einem Programm

zum nächsten zu springen. Ein Workout

braucht schon etwas Zeit, um anzuschlagen.

Die Lösung: Such dir aus deinem

Werkzeugkasten die Workout-Tools aus,

die für deine aktuellen Ziele am besten

passen. Wir verraten dir, wie es geht.

Hanteltraining

Es spricht nichts dagegen, für etwas

Abwechslung zu sorgen, solange klar ist,

was du damit bezweckst. Das sollte dir

klar sein, bevor du an den Stellschrauben

drehst. Wenn dich bei der schweren

Kniebeuge mit Frontauflage beispielsweise

nach acht Wiederholungen die Technik im

Stich lässt, bist du möglicherweise mit der

Rückenauflage besser bedient. Planst du

also, durch ein Kniebeugentraining mit hohen

Wiederholungszahlen ordentlich Fett ab- und

Muskeln aufzubauen, wähle letztere Variante.

Gewichtheben

Das Reißen und das Umsetzen und all ihre

Variationen dienen der Entwicklung explosiver

Power. Für beide Übungen ist es nötig,

innerhalb kürzester Zeit eine Menge Energie

freizusetzen. Deshalb wird das Gewichtheben

oft auch von Sportlern anderer Disziplinen

verwendet. Es steigert die pro Zeiteinheit

bereitgestellte Kraft, kurz die Explosivität.

Zur Weiterentwicklung der Maximalkraft

sind wiederum die Frontauflage und das

Kreuzheben besser geeignet. Erfolgreiche

Athleten bauen meist beide Methoden mit

ins Training ein. Sowohl in der Forschung als

auch in der Praxis hat sich zudem gezeigt:

Die Zuwächse in einem bestimmten Bereich

sind am größten, wenn sich der Sportler

größtenteils darauf konzentriert. Deshalb

gilt: Erst die Maximalkraft und dann die

Explosivität trainieren (oder umgekehrt), statt

gleichzeitig an beiden Baustellen zu arbeiten.

Plyometrie

Sowohl in Fitness- als auch in

Abspeckprogrammen sind plyometrische und

explosive Bewegungsabläufe mittlerweile

gang und gäbe. Die Grundidee dieser Übungen

besteht jedoch darin, den elastischen

Aufbau der Muskeln und Sehnen zu nutzen,

um Muskelenergie zu sparen und die

gespeicherte elastische Energie effektiver

wieder abzugeben. Das Plyometrietraining

ist daher eigentlich das falsche Mittel, wenn

es nur um die Fettverbrennung geht. Denn

je elastischer der Körper ist, umso weniger

Energie wendet der Sportler auf. Die Erhöhung

„Die Grundidee plyometrischer

Übungen besteht darin, Muskelenergie

zu sparen. Zum Abspecken

sind sie daher ungeeignet.“

der Gewichte ist zudem bei Ausfallschritten

an den Kurzhanteln oder beim Schlittenziehen

einfacher und sicherer zu bewerkstelligen

als bei plyometrischen Sprüngen. Kurzum:

Das Plyometrietraining eignet sich für Leute,

die höher springen und schneller sprinten

wollen, nicht aber zum Fettabbau.

Fortgeschrittene Trainingsmethoden

sind eine tolle Sache für Leute, denen der

tägliche Trainingstrott auf den Geist geht.

Doch zunächst einmal ist es wichtig, das

grundlegende Handwerkszeug an der Basis

richtig zu nutzen. Nach den Grundlagen kannst

du dich an die ausgefeilteren Techniken

heranwagen, um mit deinen Fitnessprojekten

noch schneller voranzukommen

Powerlifting: ein effektives

Instrument zur dynamischen

Kraftentwicklung,

aber weniger gut geeignet zur

Arbeit am Körperbau.

PLYOMETRIE MIT

KÖPFCHEN

Unsere Tipps für die spezielle

Trainingsmethode

1

KNIEBEUGE

Stell zunächst sicher, dass du bei der

Kniebeuge das eigene Körpergewicht

technisch sauber bewältigen kannst.

2

KASTENSPRÜNGE

Wenn die Kniebeugentechnik reibungslos

klappt, wärm dich vorher an einem

60 Zentimeter hohen Kasten mit

drei Sätzen zu fünf Sprüngen auf.

3

PLYOMETRISCHE SPRÜNGE

Jetzt bist du bereit für die komplette

Technik. Spring von einem 60 Zentimeter

hohen Kasten herunter und gehe dann

mit einer flüssigen Bewegung direkt

zum senkrechten Sprung über.

120/APRIL 2014/mensfitness.de


BODY

BOOKKraft

Das

Kurzsatz-

Workout

Werde mit minimalem Arbeitsaufwand

stärker als je zuvor

Von Sean Hyson, C.S.C.S.

Kurzhantelrudern

auf der

Schrägbank

Durch die

Schrägstellung

ist das Rudern

schonender für

den unteren

Rücken.


Es wird immer wieder gepredigt: Um in Form zu kommen, Fett

zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, muss der Sportler

„das Brennen spüren“. Das bedeutet: Viele Wiederholungen und

sehr kurze Pausen zwischen den Sätzen, damit die Muskeln richtig

wehtun. Dieser Ansatz hat durchaus seine Daseinsberechtigung,

weist aber einen entscheidenden Schwachpunkt auf: Richtig

stark wirst du damit nicht. Folge stattdessen in den nächsten

sechs Wochen diesem Programm. Du wirst damit alle Rekorde

bei den Gewichtsübungen brechen und dir ordentlich Muskeln

auf die Knochen packen. Und das Beste: Die Sätze sind nur eine

Wiederholung lang.

SO FUNKTIONIERT’S Stark wie ein Bulle zu sein ist nicht

nur gut fürs Ego. Stärkere Muskeln sind in der Regel auch größer

und können mehr leisten. Das Training mit Maximalkraft kräftigt

zudem die Knochen sowie das Bindegewebe. Der Sportler wird

somit weniger verletzungsanfällig, vor allem mit fortschreitendem

Alter.

Die schnellste und beste Art, enorme Kräfte aufzubauen,

besteht darin, das schwerstmögliche Gewicht aufzulegen – ein

Gewicht, mit dem du nur gut eine Wiederholung schaffst. Das

mag nicht nach viel Arbeit klingen. - doch das schwere Training

schlaucht, nur eben auf andere Art als das Workout mit hohem

Volumen, das du wahrscheinlich gewohnt bist. Bei den Sätzen

mit einer Wiederholung wirst du nicht dasselbe Brennen spüren

wie etwa bei acht bis 12 Wiederholungen des Curls. Dennoch

erfordert es die ganze Konzentration. Beim Kurzsatz-Training mit

Maximalkraft musst du dich gut ausruhen, um den Körper voll zu

regenerieren. Somit ist diese Methode ziemlich angenehm und

unterhaltsam. Dazu kommt die Genugtuung schnell steigender

Gewichte – eine enorme Motivationshilfe.

MIT

MINIMALEM

AUFWAND

VOLUMEN,

KRAFT UND

DYNAMIK

AUFBAUEN

122/APRIL 2014/mensfitness.de


BODY

BOOK

Kraft

ANLEITUNG

Jedes Workout (Tage I, II,

III und IV) wird einmal pro

Woche absolviert. Führe

bei den Übungspaaren

(mit „A“ und „B“ bezeichnet)

einen Satz der Übung A

aus. Danach kommt die

vorgegebene Pause,

gefolgt von einem

Satz der Übung B und

einer erneuten Pause.

Wiederhol diesen Ablauf

mit allen Sätzen.

Bereite dich für die

erste Übung der Tage I

und II auf das schwerste

Gewicht vor, mit dem du

technsich sauber eine

Wiederholung schaffst.

Dafür dürftest du

mindestens sieben Sätze

lang brauchen. Fang mit

zehn Wiederholungen

an der leeren Stange an.

Danach das Gewicht

schrittweise erhöhen

und damit Sätze zu 3–5

WH ausführen, bis sich

die Last sehr schwer

anfühlt. Im Anschluss

Sätze mit nur einer

Wiederholung ausführen,

bis ein Gewicht nur knapp

unter der Maximalkraft

erreicht ist. Wichtig ist,

dass ein Trainingspartner

bereitsteht oder die Sätze

mit Sicherungsstangen

im Powerrack ausgeführt

werden.

Von der Hauptübung

solltest du jede Woche

eine andere Variante

wählen. Denkbar ist zum

Beispiel ein Wechsel

vom Bankdrücken zum

Bankdrücken auf der

Schrägbank oder zum

Drücken am Boden.

Das Kreuzheben ließe

sich durch Übungen wie

die Kniebeuge oder die

Kniebeuge auf dem Kasten

ersetzen.

In der vierten Woche

wird die Hauptübung

ausgelassen. Wenn du

das Bankdrücken und

Kreuzheben nach fünf

Wochen wieder ins

Programm aufnimmst,

wirst du Verbesserungen

bemerken.

Von den verbleibenden

Übungen führst du höhere

Wiederholungszahlen

aus. So baust du die

nötigen Muskeln und

konditionellen Grundlagen

zur Unterstützung

der Hauptübungen

auf. Du kannst mit der

Satzzahl und -länge

herumexperimentieren

(daher die Angabe in

Bereichen). Auch das

Gewicht lässt sich

variieren.

WÄHLE JEDE

WOCHE EINE

ANDERE

EINSTIEGSÜBUNG,

UM MOTIVIERT ZU

BLEIBEN.

Tag I

1

BANKDRÜCKEN

Sätze und Wiederholungen: siehe

Anleitung Pause: wie notwendig

Die Stange etwas weiter als

schulterbreit greifen und den

Rücken wölben. Die Hantel

fest umklammern, aus dem

Gestell herausnehmen und zum

Brustbein absenken. Dabei

die Ellbogen seitlich um 45

Grad herausnehmen. Wenn die

Stange den Körper berührt,

die Füße fest in den Boden

stemmen und das Gewicht

wieder nach oben drücken.

2A SCHULTER-

DRÜCKEN

Sätze: siehe unten WH: 5 Pause:

60 Sek.

Die Stange im etwas mehr

als schulterbreiten Griff auf

Schulterhöhe festhalten.

Die Unterarme laufen dabei

senkrecht zum Boden. Bauchund

Pomuskulatur müssen gut

angespannt sein. Das Gewicht

nach oben drücken und mit dem

Kopf nach vorne durchstoßen,

sobald die Stange hoch

genug ist. Mit Sätzen zu fünf

Wiederholungen fortfahren,

bis die schwerste Last erreicht

ist, mit der du fünf saubere

Wiederholungen absolvieren

kannst.

2B

KLIMMZUG

Sätze: 3–5 WH: 8–15 Pause:

60 Sek.

Im schulterbreiten Untergriff

an die Klimmzugstange gehen.

Den Körper auspendeln lassen

und dann nach oben ziehen.

Wenn du die Wiederholungen

nicht schaffst, absolvier

stattdessen Latzüge.

3

SEITHEBEN

AN DEN

KURZHANTELN

AUF DER

SCHRÄGBANK

Sätze: 3–5 WH: 8–15 Pause:

60 Sek.

Eine Schrägbank auf einen

Winkel von 30 bis 45 Grad

einstellen. Dann bäuchlings auf

die Bank legen. In jede Hand

eine leichte Kurzhantel nehmen

und die Arme um 90 Grad nach

außen heben.

4

CURL MIT SZ-

STANGE

Sätze: 3–5 WH: 8–15 Pause:

60 Sek.

Eine SZ-Stange im schulterbreiten

Griff festhalten. Die

Arme ruhig halten und die

Stange nach oben führen.

124/APRIL 2014/mensfitness.de


Tag II

1

KREUZHEBEN

Sätze und Wiederholungen:

siehe Anleitung Pause: wie

notwendig

Setz die Füße etwa

hüftbreit auseinander.

Jetzt die Hüfte nach

hinten drücken und die

Knie beugen, um mit dem

Oberkörper nach vorne zu

kommen und die Stange in

die etwas außerhalb der

Knie befindlichen Hände

zu nehmen. Die natürliche

Wölbung im unteren Rücken

beibehalten und die Fersen

in den Boden stemmen.

Auf diese Art die Stange

vor den Schienbeinen nach

oben in den aufrechten

Stand befördern. In der

Endposition ist die Hüfte

voll gestreckt, während

sich die Stange vor den

Oberschenkeln befindet.

2

HÜFTSTOSS

MIT

LANGHANTEL

Sätze: 3–5 WH: 5–8 Pause:

60–90 Sek.

Den oberen Rücken auf

eine Bank stützen und mit

gestreckten Beinen auf

den Boden setzen. An den

Oberschenkeln entlang

eine Langhantel bis

hoch zum Schoß rollen

lassen. Die Knie beugen,

die Bauchmuskeln

anspannen und die Füße

in den Boden stemmen,

um die Hüfte nach oben zu

drücken, bis der Rücken

und das Gesäß parallel

zum Boden laufen.

3

EINBEINIGES

RUMÄNISCHES

KREUZHEBEN

Sätze: 3–5 WH: 8–15 (pro

Seite) Pause: 60 Sek.

Auf dem rechten Bein

balancieren und in jede Hand

eine Kurzhantel nehmen. Die

Hüfte so weit wie möglich

nach hinten drücken und

dabei das linke Bein hinter

dem Körper strecken. Die

Wölbung im unteren Rücken

beibehalten und das Knie so

weit beugen wie erforderlich.

Gleichzeitig den Oberkörper

zum Boden senken. Geh so

weit wie möglich nach unten

und halte die untere Position

eine Sekunde lang.

4

EINARMIGES

KURZHANTELRUDERN

Sätze: 3–5 WH: 8–15 (pro Seite)

Pause: 60 Sek.

Das linke Knie und die linke Hand auf

eine Bank setzen und in die rechte

Hand eine Kurzhantel nehmen. Die

Hantel gerade nach unten hängen

lassen. Die Schulter nach hinten

ziehen und das Gewicht mit einer

Ruderbewegung zur Körperflanke

heranführen. Für den zweiten Satz

ein schweres Gewicht wählen

und unter Einsatz des Körpers mit

„Mogeltechnik“ nach oben führen.

5

BAUCHMUSKEL-

ROLLEN

Sätze: 3 WH: so viele wie möglich

Pause: 60 Sek.

Hinter einem Bauchmuskelroller oder

eine Langhantel mit 5-Kilo-Scheiben

auf den Boden knien. Die Schultern

sollten sich oberhalb der Stange

befinden. Die Bauchmuskeln dann

anspannen und die Stange nach

vorne rollen. Dabei so weit nach

vorne gehen, bis die Hüfte beginnt,

abzusacken. Am Ende wieder zurück

in die Ausgangsposition rollen.

ARBEITE DICH

ALLMÄHLICH BIS ZUM

SCHWERSTMÖGLICHEN

GEWICHT VOR.


BODY

BOOKKraft

Tag III

1A

KURZHANTEL-

DRÜCKEN AUF DER

SCHRÄGBANK

Sätze: 3–5 WH: 8–15 Pause:

60 Sek.

Auf der Schrägbank in jeder

Hand auf Schulterhöhe

eine Hantel festhalten. Die

Kurzhanteln direkt über dem

Brustkorb nach oben drücken.

2

SEITHEBEN IN

SCHRÄGLAGE

Sätze: 3–5 WH: 8–15 Pause:

60 Sek.

Mit der linken Hand an einem

stabilen Objekt festhalten.

In die rechte Hand eine

Kurzhantel nehmen und dann

den Körper zur rechten Seite

neigen. Dann das Gewicht so

weit anheben, dass der Arm

parallel zum Boden läuft.

1B

KURZHANTEL-

RUDERN AUF DER

SCHRÄGBANK

Sätze: 3–5 WH: 8–15 Pause: 60 Sek.

Eine Schrägbank auf einen Winkel

von 30 bis 45 Grad einstellen.

Dann bäuchlings auf die Bank

legen. In beide Hände je eine

Kurzhantel nehmen. Dann die

Gewichte zu den Körperseiten

hochführen.

Dabei die Schulterblätter

nach hinten bewegen und

zusammenziehen.

3A

HAMMERCURL

ÜBER KREUZ

Sätze: 3–5 WH: 8–15 Pause:

0 Sek.

In jeder Hand eine Kurzhantel

seitlich am Körper halten.

Die Handflächen weisen zum

Körper. Nun einen Arm vor

dem Körper anheben und zur

gegenüberliegenden Schulter

führen. In der oberen Position

weist die Handfläche zum

Brustkorb.

3B

TRIZEPSSTRECKEN

Sätze: 3–5 WH: 8–15 Pause: 60 Sek.

Einen Seilgriff am oberen Seilzug

einer Kabelmaschine befestigen

und ein Ende in jede Hand nehmen.

Mit den Ellbogen eng am Körper

die Arme nach unten führen.

Eins und

fertig

Mehr Sicherheit bei

niedrigen

Wiederholungszahlen

DURCH DIE MISCHUNG

HOHER UND NIEDRIGER

WIEDERHOLUNGSZAHLEN

ERGEBEN SICH

VIELFÄLTIGE

MUSKELZUWÄCHSE.

■ Die herkömmliche

Trainingstheorie besagt,

dass größere Satzlängen

aufgrund der leichteren

Gewichte sicherer

seien. Aber das ist nicht

unbedingt richtig. Je

mehr Wiederholungen

du ausführst, umso

stärker erschöpfst du

die Muskulatur. Darunter

leidet die Technik. Mt

geringen Satzlängen oder

nur eine Wiederholung

kannst du dich voll auf die

Technkik konzentrieren,

wenn du noch frisch bist.

Wichtig ist nur, einen

Trainingspartner zur Seite

zu haben!

126/APRIL 2014/mensfitness.de


BODY

BOOKKraft

Tag IV

1

KASTENSPRUNG

Sätze: 3 WH: 5 Pause: 90 Sek.

Stell einen Kasten oder eine

andere Plattform so ein, dass sie für

einen Sprung eine Herausforderung

darstellt. Dann mit hüftbreit voneinander

entfernten Füßen hinter den

Kasten stellen und die Arme nach

hinten schwingen lassen. Dabei

die Hüfte beugen, um Schwung

zu holen. Anschließend auf den

Kasten springen und so weich wie

möglich landen. Danach wieder

heruntersteigen mit der nächsten

Wiederholung beginnen.

2

HALBSEITIGE

KNIEBEUGE

Sätze: 3–5 WH: 8–15

Stell dich einen Ausfallschritt

entfernt vor einer Bank auf.

Die Langhantel liegt auf

der Schulterrückseite. Die

Oberseite des linken Fußes

hinter dem Körper auf die Bank

aufsetzen. Nun so weit nach

unten gehen, dass das hintere

Knie fast den Boden berührt

und der vordere Oberschenkel

horizontal zum Boden läuft.

PAUSIERE ZWISCHEN

DEN SCHWERSTEN

SÄTZEN SO LANGE WIE

NÖTIG.

3

BEINCURL

Sätze: 3–5 WH: 8–15

Leg dich bäuchlings auf

eine Beincurl-

Maschine. Die

Knie dabei auf die

Rotationsachse

ausrichten.

Anschließend in

die Knie gehen und

das Polster so weit

hochziehen, dass die

Oberschenkelrückseite

voll angespannt ist.

4

UMGEKEHRTES

RUDERN

Sätze: 3–5 WH: 8–15

Eine Langhantel im Powerrack

(oder in der Multipresse)

etwa auf Hüfthöhe einstellen.

Dann unter der Stange auf

den Boden legen und die

Hände etwa schulterbreit

voneinander entfernt an die

Hantel setzen. Du hängst

in der Ausgangsposition

so an der Stange, dass

der Körper eine gerade

Linie bildet. Anschließend

die Schulterblätter

zusammenpressen und den

Körper nach oben ziehen,

sodass der Rücken vollständig

gespannt ist.

5

PALLOF-PRESS

(ISOMETRISCHE

HALTEÜBUNG)

Sätze: 3 WH: die Position 30 Sek.

lang halten

Einen Griff an einem auf

Schulterhöhe eingestellten

Seilzug befestigen. Den Griff

in beide Hände nehmen und

mit schulterbreit voneinander

entfernten Füßen seitlich zur

Maschine in Position gehen.

Nun die Arme vor dem Körper

nach vorn strecken. Dabei dem

Zug des Kabels zur Maschine

widerstehen.

128/APRIL 2014/mensfitness.de


GLEITZEIT

Nutze die Power der Slider und lass mit

wenigen Trainingsminuten am Tag ganz

ohne Studio die Muskeln wachsen

E

s kann durchaus etwas

bringen, das Training mal so

richtig schleifen zu lassen ...

Solang du dazu die folgenden

fünf Übungen verwendest, die wir dir hier

auf einem glatten Untergrund mit den

XRSlides (xrslide.com) demonstrieren.

(Zwei Handtücher erfüllen denselben

Zweck.) Das Training beansprucht die

Muskulatur aus sämtlichen Winklen

heraus – so, wie es mit herkömmlichem

Equipment nicht möglich ist. Dabei bleibt

der Zielbereich ständig angespannt, was

die Muskeln dazu anregt, ordentlich zu

wachsen. So können dir deine Fettpolster

Bauch und Buckel runterrutschen ...

A

B

BRANDNEUE

REIHE

n ANLEITUNG

Der Krafttrainer Ben Bruno hat

das Workout für uns

zusammengestellt. Er

empfiehlt, den Durchlauf

einmal pro Woche zu

absolvieren, entweder als

Abschlussübung für den

Oberkörper oder als

eigenständige Einheit.

Bring alle Wiederholungen

einer Übung hinter dich, bevor

du mit der nächsten anfängst.

Mach zwischen den Sätzen je

60 Sekunden lang Pause.

1 FLY

Sätze 3 WH 5

c Im Liegestütz die Hände auf die

Slider setzen. Die Ellbogen leicht

gebeugt halten und die Hände

seitlich nach außen schieben, bis

der Oberkörper nur noch eine

Faustbreit vom Boden entfernt ist.

c Die untere Position halten und

dann die Hände zurück in die

Ausgangsposition führen.

130/APRIL 2014/mensfitness.de


HOME WORKOUT TRAINER

1 OBERSCHENKELCURL

Sätze 3 WH 8

c Auf dem Rücken liegend die

Füße auf die Slider setzen.

c Die Beine zunächst so weit

wie möglich strecken, ohne

mit dem Gesäß den Boden

zu berühren. Anschließend

unter Einsatz der hinteren

Oberschenkelmuskulatur

die Füße wieder zum

Gesäß heranziehen.

B

A

2 BAUCHMUSKEL­

STRECKUNG

Sätze 3 WH 5

c Aus dem Kniestand heraus

die Arme vor dem Körper

strecken und die Slider so

weit nach vorne schieben

wie möglich, um mit dem

Körper (im Idealfall) in die

Horizontale zu kommen.

c Anschließend unter Einsatz

der Bauchmuskulatur

wieder hoch in die

Ausgangsposition kommen.

A

B

3 TRIZEPS­

CURL

Sätze 3 WH 5

c Die Hände im Liegestütz

auf die Slider setzen. Die

senkrechte Haltung der

Oberarme beibehalten

und dann die Hände nach

vorne schieben, um in den

Unterarmstütz zu kommen.

c Anschließend unter

Einsatz des Trizeps wieder

nach oben kommen.

A

B

4 SÄGE

Sätze 3 WH 12

c Im Unterarmstütz die Füße auf

die Slider setzen. Die Unterarme

liegen am Boden auf, die Hände

sind vor dem Körper gefaltet.

c Nun Druck auf die Unterarme

ausüben, um den Körper

nach hinten zu schieben und

anschließend wieder nach vorn

zu ziehen. Die Bauchmuskulatur

bleibt während der gesamten

Übung angespannt.

A

B

mensfitness.de/APRIL 2014/131


Das Video zum Workout findet ihr unter:

www.mensfitness.de/top-workout

TOP­WORKOUT

UUUND ...

ACTION!

EIN KÖRPER WIE EIN FILMSTAR? KEIN PROBLEM, WENN DU DIE RICHTIGEN

MUSKELN ANSPRICHST!

G

roße

Preisfrage: Welche

Muskulatur musst du trainieren,

wenn du wie ein Hollywood-

Actionstar aussehen willst?

Deine Antwort lautet „die Brustmuskulatur“?

Leider daneben. Die meisten Actiongrößen

verfügen über beeindruckende Schultern

und Trapezmuskeln, damit sie auch im

Anzug eine gute Figur abgeben. Dieses

vierwöchige Workout basiert auf der

Strategie, wie sie auch Jason Statham

zwischen den Drehs verwendet, um die

Muckis schwellen zu lassen. Er packt sich

damit vier Kilo Muskeln auf die Rippen, bevor

es ans Abspecken geht, um in Hollywood-

Form zu kommen.

Auf den folgenden Seiten beschreiben

wir dieses Workout. Trainiert wird dreimal

pro Woche. Es sollte also genug Zeit

zwischen den Einheiten sein, damit sich

die Muskulatur erholen und beim nächsten

Workout wieder alles geben kann. Die

Muskelfasern werden aus allen erdenklichen

Richtungen beansprucht, damit du dich

am Ende in filmreifer Hollywood-Form

präsentieren kannst. Uuund ... Action!

So funktioniert das Workout des Monats

Jedes Workout besteht aus fünf Übungen: Aus

einer Hauptübung und zwei Supersätzen. Absolvier

sämtliche Wiederholungen der ersten Übung. Halte

dich dabei an die vorgegebenen Sätze und Pausen.

Fahr dann mit den Wiederholungen der Übung 1A fort,

halte die angegebene Pausendauer ein und führ dann

sämtliche Wiederholungen der Übung 1B aus. Nach

einer erneuten Pause den Durchlauf wiederholen,

bis alle Sätze abgeschlossen sind. Die Übungen

2A und 2B folgen demselben Schema. Wähle ein

Gewicht, mit dem du alle Wiederholungen technisch

sauber schaffst. Zwischen zwei Einheiten solltest

du immer mindestens einen Tag lang pausieren.

mensfitness.de/APRIL 2014/133


WORKOUT 1

HAUPTÜBUNG

Warm-up Führ einige leichte Wiederholungen des dynamischen Frontdrückens aus. Dabei schrittweise das

Gewicht erhöhen und die Satzlängen senken, bis das angestrebte Trainingspensum erreicht ist.

Dynamisches

Frontdrücken

c Sätze 4 /

WH 8 /

Pause 90 Sek.

c Die Langhantel aus der

Halterung nehmen und quer

über den Brustkorb legen.

c In die viertel Kniebeuge gehen

und dann explosiv nach oben

kommen. Den Schwung nutzen,

um die Stange über den Kopf

nach oben zu befördern.

c Die obere Position eine Sekunde

lang mit gestreckten Armen

halten. Dann das Gewicht

kontrolliert wieder absenken.

A

B

134/APRIL2014/mensfitness.de


TOP­WORKOUT

Das Video zum Workout findet ihr unter:

www.mensfitness.de/top-workout

SUPERSATZ 1

1A Kreuzheben mit Rudern

an der SZ-Stange

c Sätze 4 / WH 8 / Pause 60 Sek.

1B Trizepsstrecken an der SZ-Stange

c Sätze 4 / WH 10 / Pause 60 Sek.

c Halte im aufrechten Stand eine

SZ-Stange im Obergriff fest.

c Dann in die Knie gehen und mit

den Beinen etwas Schwung

holen, um das Gewicht nach

oben bis auf Höhe des Halses

zu befördern. Die Ellbogen

geben die Richtung vor.

c Anschließend die

Stange kontrolliert in die

Ausgangsposition zurückführen.

c Im aufrechten Stand in den

ausgestreckten Armen eine SZ-Stange

oberhalb des Kopfes festhalten.

c Dann die Arme beugen und das Gewicht

langsam zur Kopfrückseite sinken

lassen. Die Ellbogen weisen in der

unteren Position senkrecht zur Decke.

c Anschließend die Arme wieder

strecken, ohne dabei den

Rücken zu wölben, um das

Gewicht langsam wieder in die

Ausgangsposition zu befördern.

A

B

A

B

SUPERSATZ 2

2A Klimmzug

c Sätze 4 / WH 8 / Pause 60 Sek.

c Geh mit schulterbreit

voneinander entfernten Händen

im Obergriff an die Stange.

c Lass anfangs den Körper mit

gestreckten Armen auspendeln.

Dann den Latissimus anspannen

und den Körper nach oben ziehen.

c Wenn sich das Kinn oberhalb

der Hände befindet, die

Position kurz halten und am

Ende langsam wieder in die

Ausgangsposition zurückkommen.

2B Bankdrücken auf der Schrägbank

c Sätze 4 / WH 10 / Pause 60 Sek.

c Leg dich auf eine Schrägbank

mit Fußstütze und setz die

Füße auf die Plattform.

c Die Stange im schulterbreiten

Obergriff in die Hände nehmen.

c Das Gewicht nun langsam so

weit zum Brustkorb sinken

lassen, dass die Ellbogen um

90 Grad nach außen gebeugt sind.

In der Endposition berührt die

Stange fast die Brustwarzen.

c Die Füße fest in den Boden stemmen

und die Stange kraftvoll zurück in

die Ausgangsposition stoßen.

A B A B

mensfitness.de/APRIL 2014/135


WORKOUT 2

Warm-up Führ einige Wiederholungen der Kniebeuge an der leeren Stange aus. Dabei schrittweise das

HAUPTÜBUNG Gewicht erhöhen und die Satzlängen senken, bis das angestrebte Trainingspensum erreicht ist.

A

B

Kniebeuge mit Rückenauflage

c Sätze 4 / WH 10 / Pause 90 Sek.

B

c Leg dir die Stange im etwas weiter als schulterbreiten Obergriff auf die

Schulterrückseite, nicht in den Nacken! Die Ellbogen weisen während

der Übung nach unten. Die Füße sollten etwas weiter als schulterbreit

voneinander entfernt sein, die Zehen leicht nach außen weisen.

c Dann in die Kniebeuge gehen, bis die Oberschenkel mindestens

parallel zum Boden laufen. Je tiefer du hinunterkommst, umso besser.

c Drück dich am Ende aus den Fersen heraus wieder nach oben.

136/APRIL2014/mensfitness.de


TOP­WORKOUT

SUPERSATZ 1

1A Schulterdrücken

c Sätze 4 / WH 8 / Pause 60 Sek.

c Die Füße schulterbreit

auseinandernehmen und eine Stange

auf den oberen Brustkorb legen.

Die Hände sind etwas weiter als

schulterbreit voneinander entfernt.

c Den Brustkorb aufrecht halten und die

Core-Muskulatur (die Stützmuskulatur

des Rumpfes) anspannen.

c Nun die Stange direkt nach oben

führen, bis die Arme gestreckt sind.

c Beim Anheben den Core

anspannen und die Hüfte nicht

nach vorne schieben.

c Am Ende die Hantel wieder zum

Brustkorb sinken lassen, um in die

Ausgangsposition zurückzukehren.

1B Kurzhantel Pull-Over

c Sätze 4 / WH 12 / Pause 60 Sek.

c Kopf und Schultern flach auf der

Bank aufliegen lassen und die

Füße auf den Boden setzen.

c Mit beiden Händen oberhalb

des Brustkorbs eine einzelne

Kurzhantel festhalten. Dabei die

Core-Muskulatur anspannen.

c Das Gewicht langsam hinter dem Kopf

sinken lassen. Dabei eine leichte Beugung

in den Ellbogen beibehalten. Bei der

Bewegung nicht ins Hohlkreuz gehen.

c Am Ende die Hantel wieder zurück in die

Ausgangsposition über dem Kopf führen.

A

B

A

B

SUPERSATZ 2

2A Schulterheben

c Sätze 10 / WH 3 / Pause 60 Sek.

2B

Langhantelrollen

c

c

Eine schwer beladene Stange durch

die Technik des Kreuzhebens vom

Boden anheben oder die Hantel

vorzugsweise aus dem Gestell nehmen.

Nun die Schultern zu den

c

Ohren hochziehen und die

Arme dabei gerade halten.

Die obere Position eine Sekunde lang

halten und dann das Gewicht zurück

in die Ausgangsposition führen.

c Sätze 4 /

WH 10 /

Pause 60 Sek.

c Komm in den Kniestand

und geh mit gestreckten

Armen im schulterbreiten

Griff an die Langhantel.

c Anschließend die

Langhantel langsam

nach vorne rollen.

Die Core-Muskulatur

dabei durchgehend

angespannt lassen.

A

B

A

B

c De n Oberkörper so

weit absenken, dass

er parallel zum Boden

läuft. In dieser Position

die Bauchmuskeln

anspannen, um die Stange

wieder zurückzuziehen.

mensfitness.de/APRIL 2014/137


TOP­WORKOUT

WORKOUT 3

HAUPTÜBUNG

Warm-up Führ einige Wiederholungen des Nackendrückens an der leeren Stange aus. Dabei schrittweise

das Gewicht erhöhen und die Satzlängen senken, bis das angestrebte Trainingspensum erreicht ist.

Nackendrücken

c Sätze 4 / WH 8 /

Pause 60 Sek.

c Im breiten Griff (doppelte

Schulterbreite) hinter

dem Nacken eine

Langhantel festhalten.

c Die Core- und

Gesäßmuskulatur anspannen

und das Gewicht nach

oben befördern, bis es

sich in der oberen Position

des Reißens befindet.

c Anschließend die Stange

kontrolliert wieder

sinken lassen.

A

B

138/APRIL2014/mensfitness.de


TOP­WORKOUT

WORKOUT 3

SUPERSATZ 1

1A Aufrechtes Rudern

c Sätze 4 / WH 8 / Pause 60 Sek.

c Im aufrechten Stand eine

Langhantel im Obergriff

festhalten. Die Hände sind

etwas weniger als schulterbreit

voneinander entfernt.

c Jetzt die Stange zum Kinn

heben. Die Ellbogen geben

dabei die Richtung vor.

c Das Gewicht anschließend

langsam wieder in die

Ausgangsposition sinken lassen.

1B Kabelziehen zum Kopf

c Sätze 4 / WH 12 / Pause 60 Sek.

c Einen doppelten Seilgriff

am oberen Seilzug eines

Kabelturms befestigen.

Anfangs die Arme mit nach

unten weisenden Handflächen

komplett durchstrecken.

c Die Arme parallel zum Boden

halten und die Seilenden langsam

heranziehen. In der Endposition

sollten sich die Griffe links und

rechts vom Kopf befinden.

c Anschließend das

Gewicht kontrolliert in die

Ausgangsposition zurückführen.

SUPERSATZ 2

A B A B

2A Klimmzug

c Sätze 4 / WH 8 /Pause 60 Sek.

c Geh im Untergriff mit schulterbreit

voneinander entfernten Händen an

die Stange oder Griffe. Den Körper mit

gestreckten Armen auspendeln lassen.

c Dann den Latissimus anspannen

und den Körper nach oben ziehen.

c Wenn sich das Kinn oberhalb

der Hände befindet, den

Körper wieder zurück in die

Ausgangsposition sinken lassen.

2B Dip

c Sätze 4 / WH 8 / Pause 60 Sek.

c Mit aufrechtem Körper an die

Parallelstangen gehen.

c Die Ellbogen weisen gerade nach hinten.

Ausgehend von dieser Position den

Körper so weit absenken, wie es noch

angenehm erscheint und ohne übermäßige

Belastung der Schultern möglich ist.

c Die Core-Muskulatur angespannt lassen

und nicht mit den Beinen Schwung holen.

c Den Körper dann kräftig wieder nach

oben drücken, ohne in der oberen Position

die Ellbogen ganz durchzustrecken.

A B A B

140/APRIL2014/mensfitness.de


Der

Gewinner

142/April 2014/mensfitness.de


MEN’S FITNESS

Foto-Leser-Wahl 2013 SPEZIAL

’ &

Die

Gewinner

Die Sieger unserer Foto-Leser-Wahl 2013 stehen fest!

Auf diesen Seiten präsentieren wir euch die ersten drei Plätze.

Bevor wir uns dem Sieger und Drittplatzierten widmen,

muss ich den grandiosen zweiten Platz unseres Lesers Dirk

Ey aus Buxtehude etwas herausheben. Stattliche 70 Lenze

bringt der gute Dirk mit ins Rennen. Da möchten wir nochmals

ausdrücklich unseren Glückwunsch und Respekt zum

Ausdruck bringen. Diese Lebenseinstellung sollte auch für alle

anderen Leser eine tolle Motivation sein.

Den dritten Platz belegte der 21jährige Sonnyboy Raphael

Krause aus Mannheim. Ein perfektes Beispiel, wie ein

durchtrainierter und fitter Körper auszusehen hat, wenn

man den Fokus nicht in erster Linie auf die Muskelmasse legt.

Klasse!

Um es kurz zu machen: Yüksal Ünsal (30) hat alles in den Boden

gestampft! Mit knapp der doppelten Anzahl von Stimmen, wie

der Zweitplatzierte, hat der aus Basel stammende Schweizer

seine Konkurrenten klar auf die Plätze verwiesen und ist somit

gleichzeitig der Gewinner unseres Foto-Shoots für Men’s

Fitness. Bei diesem perfekt austrainierten Body bleiben keine

Fragen offen.

In unserer kommenden Mai-Ausgabe von MF könnt ihr Yüksal

dann nochmals in voller Pracht betrachten. Wir gratulieren

dem verdienten Gewinner!

2.

1.

Oliver Bloss (Chefredakteur)

3.

mensfitness.de/April 2014/143


SPART

10,- € !

ABONNEMENT

12 AUSGABEN MEN’S FITNESS

JAHRES-ABO

NUR 39,99 €

DIESE GRATIS-PRÄMIEN

SIND FÜR EUCH!

Unser erfolgreiches

Workout-Bookazine

„12 Minuten

Workout“

aus dem Hause von Men’s

Fitness im Wert von 9,90 Euro

PLUS EBENFALLS GRATIS1!

1 Nutrition-Paket* von Real

Nutrition inkl. Trinkflasche

(*Solange der Vorrat reicht)

www.mensfitness.de


Vorschau Mai 2014

WIR

BRINGEN

EUCH AN DIE

SPITZE !

Erhältlich ab dem 1. April 2014

DER GROSSE WORKOUT-REPORT:

TRANSFORM YOUR BODY!

Ein komplett neuer Body in 8 Wochen – ist das möglich? Wir zeigen euch beide Varianten:

Vom Abnehmen zum schlanken Body, und vom schmächtigen Körper um muskulösen.

„CROSSFIT-EXAMEN“ MIT RICH FRONING

Der „fitteste Mann des Planeten“ und dreimalige Gewinner der CrossFit-Games

verrät MF exklusiv seine Workout- und Trainingstricks. Härter geht nicht!

DER GROSSE AUFKLÄRUNGS-REPORT:

STEROIDE, SIE KÖNNEN DICH TÖTEN

Ein Thema, das alle interessiert. Warum greifen trotz aller Gefahren immer noch so viele

Fitnesssportler aus diese Mittel zurück? MF klärt auf und sprach mit Experten, sowie Betroffenen.

FUNKTIONELLES TRAINING, DER EFFEKTIVE

TREND FÜR ALLE FITNESS-LEVEL

Was ist funktionelles Training genau und wie funktioniert es? Wir zeigen euch, was

ihr mit dieser Trainingsmethode erreichen könnt und worauf es ankommt.

Weitere Top-Themen:

• American Football – Die Europameisterschaft steht vor der Tür und wir stellen

euch Stars und Trainingsmethoden der Tackle-Champions vor.

• Die 4-Wochen-Methode – Wir testeten fünf verschiedene Lifestyle-Varianten, die

euren Body in einem Monat auf Vordermann bringen, ...oder auch nicht?

• Men‘s Fitness-Gewinner – Fotoshooting: Wir präsentieren den Gewinner unseres

Foto-Leser-Wettbewerbs 2013.

• US-Action Star Ryan Reynolds – Der Star aus Wolverine, Blade und Green Lantern verrät

MF seine Fitnessgeheimnisse

• Fakten über das Fett – Wir klären auf: Die besten Ernährungsexperten zeigen euch, in

welcher Form ihr Fette verwenden könnt, und was dem Körper nicht zuträglich ist.

• Outdoor Fitness – Nichts für Weicheier: MF startet beim Kajak-Marathon

Dies und vieles mehr zu den Themen Fitness, Workout, Sport, Film und Ernährung findet ihr in der

Mai-Ausgabe von Men’s Fitness, dem fittesten Magazin Deutschlands. Nicht verpassen!

www.mensfitness.de

Weitere Magazine dieses Users
Ähnliche Magazine