Men's Fitness Frühlings-Sixpack (Vorschau)

AMERICAN FOOTBALL – BEREIT FÜR DIE NFL?
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AMERICAN FOOTBALL – BEREIT FÜR DIE NFL?
JEFF SEID
WORKOUT
TEIL 2
DER NEUE WEG ZUM ERFOLG
4 KG MEHR
MUSKELMASSE
IN NUR 4 WOCHEN!
NR. 04/ 2014
FRÜHLINGS-
SIXPACK
3 TOP-WORKOUTS
GYM
CHECK
WIE FIT IST EUER
STUDIO?
EXKLUSIV
AVENGERS
STAR
CHRIS
EVANS
Deutschland
4,20- EUR
Luxemburg
4,70 EUR
Österreich
4,60 EUR
Schweiz
7,80 CHF
SPACE
FITNESS
FIT GENUG
FÜR DEN
KOSMOS?
FOOD-TIPP
MUSKELN
AUS DEM WOK
FÜR
FIGHTER
DAS
WARRIOR-
WORKOUT

MF INHALT
FIT ZONE
07 Chill Out – Dunkle Schokolade zur Entspannung
08 Workout-Hattrick – Die Sixpack-Übung die dreifach einschlägt
10 Körpersprache – Gesünder mittels optimaler Schlafposition
12 Food-Tipp – Das 10-Minutengericht für den Muskelaufbau
14 Fight Zone – 4 Schritte für ein perfektes Boxtraining von Pro
Tobias Voss
16 Gear-Test – Der perfekte Schuh für den Lang- und
Ausdauerläufer
18 Movies, News & Win – Checkt die aktuellen Kino- und
DVD-Tipps und gewinnt einen Top-Film
22 American Football – Ready für die NFL? Der NFL-Combine-Test
verrät es euch
24 Fit-Tipp – Beseitigt eure Workout-Schwächen mit den neuesten
Techniken
26 Leserbriefe – Fragt unseren Fitnessexperten Dirk van der Klok
28 Michaels Fitnessecke – Deutschlands gefragtester Personal
Trainer über die Welt der Fitness
29 Motivation & Outdoorgear – Der neue Survival Guide von Bear
Grylls & Wasseraction mit der Nikon Coolpix
30 Lifestyle – Die besten Mittel gegen Depressionen
32 Muskelexperte Charles Poliquin – Schlanker und mehr Kraft?
Ernähre dich wie ein Neandertaler
34 Kardio-Experte Mark Beaumont – Fitnesstipps des
Weltrekordhalters für ein längeres Durchhaltevermögen
FEATURES
37 RACE FIT – Die richtige Trinkstrategie für Sportler
38 RF Wissen – Per Herzfrequenzmesser das Trainingstempo
kontrollieren
40 RF Workout – Mehr Leistung und Erfolg im Training durch
einen stärkeren Core
42 RF Boxer-Fitness – Geschmeidig, kraftvoll und schnell: Das
Workout für Warrior
46 Hollywood Action Hero – Exklusiv-Interview mit Chris Evans,
dem Star aus dem Blockbuster „The Return Of The First
Avenger“
50 Wissenschafts- und Ernährungs-Feature –
Molekulargastronomie für eine köstlichere und gesündere
Küche
56 Der große GYM-CHECK – Wie fit ist euer Fitnessstudio
wirklich? Macht den Test
60 Event – „Cry Me A River – Die Challenge für Jedermann
62 MF Workout Exklusiv: Power Fitness – Get Shredded Like
Jeff Seid (Teil 2: Brust)
CHECK
OUT!
MF ONLINE
Infos • Workouts • Shop
und mehr unter
www.mensfitness.de
&
10
22 30
50 56
77
4/APRIL 2014/mensfitness.de

APRIL 2014
46
83
50
FEATURES
66 Bodybook: Der Frühlings-Sixpack-Plan – Bauchmuskeln in
6 Wochen
72 Outdoor: Herausforderung Extrem – Der harte Weg ins
ewige Eis. MF besuchte ehemalige Soldaten bei der
Vorbereitung auf die Extrem-Tour zum Südpol
78 Galaktische Fitness – Fit genug für eine Reise ins All? Wir
haben die Antwort
83 Outdoor, das Leben auf der Fitnessspur – Ultralauf durch
die Rocky Mountains
89 Outdoor Extrem – „Warm“ gibt’s nicht! MF startet beim
Siberian Ice Race
142 MF-Foto-Leserwahl 2013 – Die Sieger stehen fest! Wir
stellen die Top-3 Gewinner vor
94 EAT FIT – Fruchtbare Kost: Himbeeren, Booster für
Liebesleben & Fruchtbarkeit
96 Perfekte Ernährung – Die richtige Würze für einen
gesunden Stoffwechsel
97 Wissen – Halte deine Cholesterinwerte in Form und
vermeide Junkfood
98 Adam Grey’s Kochtipps – Leichter Rollbraten für mehr
Energie
100 Feature: Ernährungsstrategien – Die ultimative
Muskelnahrung aus dem Wok
TRAINER
88
106
105 Workout-Alarm – Frühes Aufstehen fördert das Training
und den gesunden Schlaf
106 Gasttrainer – Eigengewichtstraining: Chaka Clarke über
die ungeahnte Wirkungskraft des revolutionären
Spartanfam-Workouts
114 Gym Talk – 5 Tipps für das rumänische Kreuzheben. Und
wir stellen die Frage: Ist weniger mehr? Wie oft soll ich
trainieren?
116 Must Do Move – Leistungsfähiger durch spezifisches
Rückentraining
120 Wissen – Qual der Wahl: Die richtige Trainingsmethode
für das bestmögliche Ergebnis
122 Body Book: Kraft – Das Kurzsatz-Workout: Stärker als je
zuvor mit minimalem Arbeitsaufwand
131 Neue Reihe! „Home Workout“ – Mehr Muskeln in
kürzester Zeit ohne Studio
133 Top-Workout – Body eines Actionstars? Wir zeigen dir, wie
du die richtigen Muskeln ansprichst
AUF
DEM
COVER
S. 133
S. 56
S. 08
S. 40
S. 66
S.78
94
133
S. 46
S. 100
S. 42
mensfitness.de/APRIL 2014/5

MF April
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HERAUSGEBER
Ultimate Guide Media
REDAKTION
CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss
GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley
FINANZDIREKTOR Richard Layton
ARTDIRECTOR Tony Mullock
FOTOREDAKTION Caroline Berkley
ENDREDAKTION Andrea Musah
ÜBERSETZUNG Thorsten Distler (www.thorstendistler.de)
INTERNATIONAL
Editor
Nick Hutchings
Deputy Editor Joel Snape
Art Director
Donovan Walker
Managing Editor Chris Miller
Deputy Art Editor Rob Lavery
Content Editor Ben Ince
Staff Writer
Sam Rider
Head of Digital Content Nick Hutchings
Group Publisher Russell Blackman
Group Managing Director Ian Westwood
Managing Director Julian Lloyd Evans
Chief Operating Officer/
Chief Financial Officer Brett Reynolds
Group Finance Director Ian Leggett
Chief Executive Officer James Tye
Chairman
Felix Dennis
Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa James,
Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker, Shelley Portet, Victoria Webb
Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston, Adrian
Myers , Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck, Pete
Webb, Timo Hebditch, Romilly Lockyer, Matt Herring, Stuart Holmes, Richie
Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography, Rui Ricardo, Glen
Burrows, Action Images, Tom Warry, Martin Paldan.
Liebe Fitnessfreunde,
Mythos Sixpack - ein Mythos, der eigentlich längst keiner mehr ist. Der Hype um die
stilbildende Bauchmuskelsektion nimmt scheinbar kein Ende. Ein toller Sixpack, wie auch
unser Mann auf dem Cover präsentiert, ist sicherlich der Wunsch vieler MF-Leser und Männer
im Allgemeinen. Rund die Hälfte aller Leserbriefe die uns erreichen drehen sich um dieses
Thema. Insbesondere für die jüngere Generation scheint diese hervorgehobene Definition
der Bauchmuskeln unerlässlich zu sein – natürlich auch im Hinblick auf das weibliche
Geschlecht. Welches Girl dreht sich nicht um, wenn im Sommer das T-Shirt gelüftet wird und
den Blick auf den Stolz des harten Trainings freigibt?
Und klar, kein Zweifel, optisch schaut es einfach gut aus und das Core-Training bewirkt
automatisch auch positive „Nebenwirkungen“ für andere Partien des Körpers. Ohne die
richtige Ernährung und hartem Gesamtkörpertraining ist das Ergebnis meist zweifelhaft und/
oder von extrem kurzer Dauer. Und gerade hier sollte man nicht vergessen, dass das einmal
erreichte Ziel auch erhalten werden möchte. Und das funktioniert nur mit dem entsprechenden
harten Training und der richtigen Einstellung. Nachlassen ist hier nicht erlaubt! Da schenkt
uns der liebe Gott leider keinen Freifahrtschein zum Erhalt. Ihr müsst im Endeffekt für euch
entscheiden, ob ihr euren Fokus nur auf die Bauchsektion, oder auf den gesamten Körper
legt. Das bessere Ergebnis erzielt ihr sicherlich mit einem ausgeglichenen Workout, das von
den Beinen bis zu Brust und Nacken langt. Hier wird der Core ebenfalls beansprucht und
kann durch zusätzliches spezifiziertes Training auch explizit gefördert werden. Letztendlich
fällt das Gesamtpackage ist in jedem Fall effizienter aus.
Natürlich präsentieren wir euch in dieser Ausgabe auch ein entsprechendes Sixpack-Workout-
Feature, das bei hartem Training bereits nach sechs Wochen sichtbare Erfolge verspricht. Ab
Seite 66 könnt ihr loslegen. Wir wünschen euch viel Erfolg! Und denkt dran, der Sommer
klopft schön langsam an die Tür…
Oliver Bloss
Chefredakteur
BÜRO DEUTSCHLAND
Ultimate Guide Media
Landsberger Straße 302
80687 München
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6/APRIL 2014/mensfitness.de

DER COUNTDOWN ZUM FITTEREN LEBEN
Süße Gelassenheit
Erreiche mit einem Biss von der dunklen Tafel
Schokolade den Zustand zenartiger Gemütsruhe
Wer massenweise Schokoriegel in sich hineinstopft,
wird es wahrscheinlich nie aufs Cover dieses Magazin
schaffen. Doch eine kleine Portion pro Tag kann helfen! Die
Schokolade kann nämlich dazu beitragen, den Kortisolspiegel
zu senken und dadurch Stress abzubauen. Zu diesem
Ergebnis kamen Forscher, die ihre Ergebnisse im „Journal Of
Proteome Research“ veröffentlichten. Ein zu hoher Pegel
dieses Hormons kann die Erfolge beim Workout wieder
zunichtemachen und dazu führen, dass der Körper
Fettreserven aufbaut. Bei den Testteilnehmern der
Studie ließ sich der Kortisolspiegel nach nur zwei
Wochen durch 40 Gramm dunkle Schokolade
pro Tag reduzieren. Nicht zu vernachlässigen
ist dabei natürlich auch die buddhistische
Praxis der Selbstdisziplin. Eine ganze Tafel
auf einmal sollte es nämlich nicht sein.
Trink zur
Schokolade keine
Milch. Sie verhindert
nämlich die Aufnahme der
im Kakao enthaltenen
Antioxidantien.
Die industrielle
Aufbereitung kann die im
Kakao enthaltenen Flavonoide
zerstören. Daher sollte der
Kakaoanteil bei mindestens
70 Prozent liegen.
mensfitness.co.uk/AUGUST mensfitness.de/APRIL 2014/7 2012/7

Seitenwechsel
Die Sixpack-Übung, die dreifach einschlägt
Ein echter Workout-Hattrick: Die untere
Position dieser Liegestütz-Variation verspricht
gleich dreifachen Trainingserfolg. Sie stärkt
erstens die tief liegende Stützmuskulatur des
Rumpfes (den sogenannten Core) und lässt
die schräge Bauchmuskulatur an der Seite
des Rumpfes hervorquellen. Davon profitiert
zweitens auch das Frontdrücken. Schließlich
ist die schräge Bauchmuskulatur bei dieser
Übung maßgeblich an der Stabilisierung
des Körpers beteiligt. Drittens ist das hier
die perfekte Vorübung für die ultimative
Angeberübung: den eigenhändigen Liegestütz.
Woran das liegt? Daran, dass diese Art der
Ausführung ein Ungleichgewicht herstellt.
Beim Strecken des Arms wird ein Großteil
des Gewichts auf die andere Körperseite
verlagert. Die Core-Muskulatur muss den
Drehkräften widerstehen, um den Körper in
Linie zu halten. Drei Punkte für den Sixpack.
LIEGESTÜTZ­
VARIATION
Sätze 3
WH 8
Pro Seite
AAuf einem stabilen Untergrund ein kleines
Handtuch unter eine Hand legen und in
die Ausgangsposition des Liegestützes
kommen. Die Core- und Gesäßmuskulatur
anspannen, damit die Hüfte nicht absackt
und der Oberkörper keine Chance hat,
sich beim Absenken zu verdrehen.
BDer Arm mit dem Handtuch bleibt durchgehend
gestreckt. Während sich der andere Arm beim
Absenken beugt, die Hand mit dem Handbuch
schräg nach vorne schieben, bis der Oberkörper
fast den Boden berührt. Dabei immer auf die
gerade Ausrichtung des Körpers achten. Am
Ende den gestreckten Arm wieder heranziehen
und dazu nutzen, die Balance zu halten.
SCHNELLE
TIPPS
Fettkiller aus dem Beutel
Diese leckeren Teesorten sind eine gute Abspeck-Alternative
Schwarzer Tee
Die enthaltenen Polysacharide bremsen die
Glukoseaufnahme. Dies reduziert laut einer im „Journal
Of Food Science“ erschienenen Studie das
Diabetesrisiko. Die Antioxidantien im schwarzen Tee
bekämpfen derweil die freien Radikale, welche
Zellschäden verursachen können.
Der beste Zeitpunkt für diese Teesorte ist das
Frühstück. Dann kann das Koffein im Schwarztee den
Stoffwechsel richtig schön in Schwung bringen.
Weißer Tee
Eine im Fachjournal „Nutrition & Metabolism“
zitierte Studie deutet darauf hin, dass dieses
vollmundige Heißgetränk die Bildung von
Fettzellen hemmt.
Nach dem Mittagessen genossen baut der
weiße Tee am besten der Einlagerung von
Energiereserven in den Fettspeichern vor.
Grüner Tee
Seine Antioxidantien sollen nach Zufuhr
stärkehaltiger Lebensmittel den Anstieg der
Blutzuckerwerte um 50 Prozent eindämmen.
Dieses Ergebnis stammt aus einer Studie der
amerikanischen Pennsylvania State University.
Ein Grüntee-Aufguss nach dem
Abendessen unterstützt die Verdauung.
3
So lange sollte der Tee ziehen, damit
die krebshemmenden Antioxidantien
namens Catechine ihre Wirkung entfalten
können. Wird er dadurch zu bitter,
kannst du Honig dazugeben. Dieser
natürliche Süßstoff unterstützt das
Immunsystem, statt den Körper durch
den Dickmacher Zucker zu belasten.
8/APRIL 2014/mensfitness.de

Bettgeflüster
Deine Schlafposition kann Bände sprechen
„Im Schlaf haben wir keinen Einfluss auf unsere
Körpersprache – genauso wenig wie unsere bessere
Hälfte“, so der Datingexperte Hayley Quinn. „Die Art, wie
ein Pärchen schläft, sagt eine Menge über die Beziehung
aus.“ Außerdem kann die Schlafposition die Gesundheit
beeinflussen. Es lohnt sich also, die Bettdecke einmal
etwas zu lüpfen und genauer hinzuschauen ...
64%
der Frauen sagen,
dass sie im Bett das
Schnarchen am
meisten stört.
Löffelchenstellung
„Dies ist eine
schützende Haltung“,
erklärt Quinn. „Wer
hinter dem anderen
liegt, übernimmt die
dominante Rolle.
Doch auch, wenn du
zwischendurch vorne
liegst, muss das kein
schlechtes Zeichen sein.
Es heißt, dass sie sich
um dich kümmert.“
Auf der Körperseite
ist auch das Risiko
geringer, dass du
schnarchst. Es gilt als
erwiesen, dass durchs
Schnarchen das Risiko
für Herzerkrankungen
und Schlaganfälle steigt.
Rücken an Rücken
„Dies zeigt keinesfalls
mangelnde
Kommunikationsfähigkeit
oder fehlendes Interesse.
Die Haltung ist vielmehr
Ausdruck einer gereiften
Beziehung. Sie zeigt,
dass beide Partner die
Anwesenheit des anderen
beruhigt und entspannt.“
Ein weiterer Vorteil: Keine
unerwünschten Störungen
im Schlaf und dadurch
eine längere erholsame
REM-Phase sowie eine
bessere direkte Versorgung
der Muskulatur mit Blut.
Gesicht an Gesicht
„Dies deutet auf den
Wunsch hin, alles über
den neuen Partner
wissen und intime
Gespräche mit ihm
führen zu wollen.
Aber Vorsicht vor
dem Mundgeruch am
Morgen.“ Schlechter
Atem nach dem
Aufwachen lässt sich
mit einem Glas Milch
nach dem Abendbrot
vermeiden,
worauf eine Studie
im „Journal Of Food
Science“ hindeutet.
Umarmung
„In den Flitterwochen ist
dies eine typisch männliche
Verhaltensweise.
Durch die komplette
Umarmung macht
der Ehemann seine
Besitzansprüche geltend.
Gleichzeitig ist dies natürlich
auch eine romantische
Geste. Sie verstärkt nach
dem Sex die Verbindung
zueinander und baut
Intimität auf.“ Gleichzeitig
lässt sie den Pegel des
„Liebeshormons“ Oxytocin
nach oben schnellen.
Schweizer Untersuchungen
zufolge sinkt dadurch
die Konzentration des
Stresshormons Kortisol.
Kopf auf der Brust
„Diese Haltung
bedeutet, dass sie
deine Männlichkeit
genießt, indem sie
die Aufmerksamkeit
auf eines deiner
maskulinsten
Merkmale richtet.“
Den Eindruck kannst
du noch verstärken,
indem du durch
langsam ausgeführte
Kurzhantel-Flys
die Brustmuskeln
aufbaust. So kann sich
deine Partnerin auf
ein beeindruckendes
Muskelkissen betten.
10/APRIL 2014/mensfitness.de

ZWIEBELN
weisen einen
hohen Quercetin-
Anteil auf, sind
also gut gegen
Muskelkater.
Leber und Speck
EIN FESTMAHL FÜR DIE MUSKELN
Fakt:
Innereien vom
Kalb können einen
Minuten- großen Beitrag zur
Gericht
Gesundheit leisten.
Bei der Kalbsleber
etwa ist das Geld gut investiert.
Das erschwingliche Fleisch steckt voller
Eiweiß sowie einer Menge anderer
Nährstoffe. Wenn dann noch Speck und
Zwiebeln dazukommen, liegt auf dem
Teller ein sauberes Proteinpaket.
ZUTATEN
¼ Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten / 1 EL Olivenöl /
2 EL Rotwein / 150 ml Rinderbrühe / 3 Scheiben durchwachsener
Speck / 200 g Kalbsleber, in dünne Scheiben geschnitten
ZUBEREITUNG
l Die Zwiebeln mit der
Hälfte des Olivenöls
in einer Pfanne auf
niedriger Stufe braten.
l Den Wein und die Brühe
hinzugeben und das
Ganze eindicken lassen.
l In der Zwischenzeit den
Speck auf mittlere Stufe
acht Minuten lang braten,
bis er knusprig ist. Nach der
Hälfte der Zeit wenden.
l Im verbleibenden Öl bei
starker Hitze die Leber acht
Minuten lang braten. Nach
der Hälfte der Zeit wenden.
LEBER
enthält pro 100
Gramm Fleisch sage
und schreibe 28
Gramm Eiweiß zum
Muskelaufbau.
SPECK
liefert durch
das enthaltene
Vitamin B einen
Energieschub für die
Trainingseinheiten.
OLIVENÖL
bietet eine gesunde
Dosis an Omega-3-
Fettsäuren, wovon die
Gelenke profitieren.
12/APRIL 2014/mensfitness.de

MIT 4 SCHRITTEN ZU EINEM
EFFEKTIVEN BOXTRAINING
Ein effizientes und professionelles Boxtrainings sollte immer aus mehreren Phasen
bestehen, denn nur in dieser Form ergeben sie ein abgerundetes Boxtraining. Mit den
folgenden vier essentiellen Tipps könnt ihr euer Training erfolgreich und verletzungsfrei
umsetzen. Get ready to rumble!
PRO=
TIPP
1) Lockerung und Dehnung
Zu Beginn einer jeden Trainingseinheit sollte eine
ausgiebige Lockerung stattfinden. Der Sportler
mobilisiert die später beanspruchten Muskelpartien
und dehnt sich zeitgleich. Dabei dürfen die Beine
nicht vernachlässigt werden, denn sie werden
im Training ebenso belastet wie der Oberkörper.
Dieser erste Teil des Trainings ist enorm wichtig, um
Verletzungen wie Zerrungen etc. zu vermeiden.
2) Aufwärmen
Unerlässlich für jedes Training – nicht nur im
Boxsport. In der eigentlichen Aufwärmphase können
Übungen wie beispielsweise das Seilspringen oder
lockeres Schattenboxen stattfinden. Diese Phase
des Trainings sollte 10-15 Minuten beanspruchen
bis der Sportler merkt, dass er richtig erwärmt ist.
3) Hauptteil
Der Hauptteil des Boxtrainings könnte noch mal
in verschiedene einzelne Teile zerlegt werden.
In diesem Teil werden Sandsackarbeit, Sparring,
Pratzentraining oder einige andere Übungen
durchgeführt. Der längste und zugleich anstrengendste
Teil kann bis zu 60 Minuten andauern, indem dem
Sportler alles abverlangt werden kann, sodass er völlig verausgabt wird.
4) Abwärmen
Das Abwärmen wird gerne vernachlässigt, allerdings ist es genauso
relevant wie alle anderen Phasen des Trainings. Beim Abwärmen kann
noch mal 10-15 Minuten Seil gesprungen werden oder ein lockeres
Schattenboxen stattfinden. Auch lockere Partnerübungen können hier
absolviert werden. Am Ende dieser Phase sollte der Sportler sich erneut
Lockern und Dehnen. Danach geht es in den wohl verdienten Feierabend.
Ich wünsche euch viel Spaß beim nächsten Training!
Euer Tobias Voss
MF-FIGHT-EXPERTE TOBIAS VOSS
21 Jahre, aus Berlin. Studiert Politikwissenschaften
an der Universität Duisburg/Essen. Profiboxer seit
2011: Kämpfe Amateur: 12/12 Siege; Kämpfe Profi:
3/3 Siege 1 K.o. Profi–Kick- und Thaiboxer seit 2012:
Kämpfe 43/ 41 Siege Titel: Mehrfacher deutscher
Meister verschiedener Verbände. Gewann gegen
7fachen Weltmeister Daniel Dörrer und gegen
Europameister Steven Kitzing
tobias-voss.eu ; facebook.com/pages/Tobias-
Voss/157012667686697?fref=ts
14/APRIL 2014/mensfitness.de

Testlauf
Die Marathonsaison naht mit großen
Schritten. Der perfekte Zeitpunkt, die
neuen Trainingsschuhe einzulaufen.
ASICS GEL NIMBUS 15
Ideal für … ausdauernde Leistungen
Ein bequemer und langlebiger Schuh, der
vor Blasen schützt. Das dehnungsfähige
Mesh-Obermaterial des Nimbus 15
schmiegt sich sanft an die Fußkonturen
an. Das Heel-Clutching-System fixiert
den Fuß und verhindert so das Scheuern.
Der Memory Foam sorgt zudem für einen
guten individuellen Sitz. Auch zum Schutz
der Achillessehne ist eine entsprechende
Dämpfung vorgesehen. Der Fokus liegt
mehr auf der Langlebigkeit als auf der
Gewichtsreduktion. Das bedeutet, dass
der Schuh das monatelange Training
sowie die 42,2 Kilometer am Renntag
auf jeden Fall durchstehen sollte.
ab 115 Euro shop4runners.com
Neueinsteiger
können das
Verletzungsrisiko durch
Tragen neutraler Schuhe
reduzieren. Darauf deutet
eine Untersuchung im
„British Journal of Sports
Medicine“ hin.
NIKE LUNARGLIDE+5
Ideal für … persönliche
Bestleistungen
Die leichte gedämpfte Sohle
bietet Stabilität, ohne den
Schuh unnötig zu versteifen.
Die ideale Voraussetzung,
um eine neue persönliche
Bestleistung aufzustellen.
ab 75 Euro idealo.de
BROOKS T7 RACER
Ideal für … erfahrene Läufer
Dieser minimalistische
Trainingsschuh ist wie gemacht
für erfahrene Läufer, die
guten Bodenkontakt brauchen
und die Mittelfußtechnik
beherrschen.
ca. 70 Euro 21run.com
INOV­8 ROCLITE 315
Ideal für … Ultraläufer
Eine gute Stütze auf Teer und
fester Tritt im Gelände: In
diesen ausdauernden Schuh
sind tiefe Stollen eingearbeitet,
die auch abseits ausgetretener
Pfade sowohl auf lockerem
als auch feuchtem Gelände
einen guten Halt finden.
ca. 120 Euro bergfreunde.de
16/APRIL 2014/mensfitness.de

Fotos: © Disney, Universum, Concorde, Constantinfilm
NEU IM KINO
LONE SURVIVOR
Authentisch, schonungslos und voller Adrenalin: LONE SURVIVOR ist
ein bewegender Kriegsfilm, der packenden Nervenkitzel und
explosive Action vereint. Basierend auf dem gleichnamigen
Bestseller des ehemaligen US Navy
SEALs Marcus Luttrell erzählt LONE
SURVIVOR die wahre Geschichte von
vier amerikanischen Elitesoldaten, die
bei einer verdeckten Militär-Operation
in Afghanistan die Hölle auf Erden
erleben. Superstar Mark Wahlberg
(„The Fighter“) beeindruckt in der Rolle
des Marcus Luttrell, an seiner Seite
brillieren A-Liga Stars wie Taylor Kitsch
(Battleship“) und Emile Hirsch („Into
The Wild). Story: Afghanistan 2005:
Vier Soldaten der US-Spezialeinheit
Navy SEALs werden mit der Aufgabe,
den Aufenthaltsort eines führenden
Taliban-Kämpfers zu verifizieren, auf eine Beobachtungsmission in
die Berge Afghanistans entsendet. Kommunikativ abgeschnitten
von ihrer Einheit, sehen sich die Soldaten innerhalb kürzester Zeit
einer Übermacht von Taliban-Kämpfern gegenüber. Ohne jede
Fluchtmöglichkeit müssen sie sich in dem unwegsamen Gebiet der
Berge Afghanistans einem schier aussichtslosen Kampf stellen, der
sie nicht nur physisch, sondern auch mental an die Grenzen des
menschlich Erträglichen führt…
Kinostart: 20. März 2014
NEED FOR
SPEED
Das legendäre Action-Game erobert die Kinoleinwand in 3D. In einer
rasanten Verfolgungsjagd quer durch die USA treibt der Film Aaron
Paul („Breaking Bad“) und Dominic Cooper („Captain America: The
First Avenger“) über die amerikanischen Highways. Nicht nur für
Motorfans und Autoschrauber ein absolutes Kino-Muss im neuen
Jahr! Inhalt: Tobey Marshall (Aaron Paul) ist Mechaniker, größter
Muscle-Car-Fan und illegaler Street Racer. Als er sich mit dem
reichen, arroganten Ex-NASCAR-Rennfahrer Dino Brewster
(Dominic Cooper) zusammentut, um seine Werkstatt zu retten,
beginnt der Ärger für Tobey: Dino hängt
ihm einen Mord an, den er gar nicht
begangen hat. Während Tobey für ein
paar Jahre ins Gefängnis wandert, nutzt
Dino die Gunst der Stunde und
expandiert sein Geschäft. Wieder in
Freiheit startet Tobey einen
erbarmungslosen Rachefeldzug gegen
seinen ehemaligen Partner. Als dieser
von Tobeys Plan Wind bekommt, setzt
er ein hohes Kopfgeld auf ihn aus. Von
nun an liefert sich Tobey nicht nur mit
der Polizei eine schonungslose
Verfolgungsjagd quer durch die USA.
Ein Rennen auf Leben und Tod
beginnt…
NEED FOR SPEED in 3D ist die actiongeladene Rückkehr zu den
großen Asphalt-Kultstreifen der 60er und 70er Jahre.
Kinostart: 20. März 2014
ESCAPE PLAN
MF MOVIES NEW & WIN
NEU AUF DVD & BLU-RAY
Ausbrechen ist sein Job – der Sicherheitsexperte Ray Breslin
(Stallone) testet Gefängnisse und macht sie absolut sicher. Sein
neuester Auftrag: Als Terrorist
getarnt soll er ein geheimes
High-Tech-Gefängnis auf Herz
und Nieren prüfen. Kaum
angekommen, muss er
feststellen, dass er hereingelegt
wurde und nun zum ersten Mal
in seinem Leben selbst inhaftiert
ist, noch dazu an einem Ort, der
als meisterhafte Umsetzung
seiner eigenen
Sicherheitsempfehlungen
konzipiert wurde. Zusammen
mit dem undurchschaubaren
Insassen Rottmayer
(Schwarzenegger) schmiedet er
einen riskanten Fluchtplan…
Action-Urgesteine Arnold Schwarzenegger und Sylvester Stallone
sind in diesem spannendem und actionreichen Gefängnis-Thriller
zum ersten Mal als gleichwertiges Power-Duo auf der Leinwand
zu sehen. Noch Fragen? Ab 27. März 2014 auf Blu-ray, DVD sowie
als Download erhältlich.
THOR – THE DARK
KINGDOM
Der charismatische Donnergott
Thor ist zurück – für seinen bisher
gefährlichsten Kampf. Malekith, der
Verfluchte, bedroht nicht nur die
Erde, sondern alle Neun Reiche. Mit
seiner Armee will der Dunkelelf den
gesamten Kosmos zerstören und
damit sogar Göttervater Odin in die
Knie zwingen. Thor muss also all
seine Kräfte mobilisieren, um
Gleichgewicht der Mächte
wiederherzustellen…
Chris Hemsworth in der Rolle des
Titelhelden Thor zeigt wieder, wo der Hammer hängt! Marvel-
Fans kommen hier erwartungsgemäß auf Ihre Kosten.
Umfangreiches Bonusmaterial wie der exklusive Kurzfilm „Marvel
One-Shot: Der Mandarin“ mit Ben Kingsley in seiner Rolle als
exaltierter Mandarin aus „Iron Man 3“, das Feature „Eine Reise von
Brüdern: Thor & Loki“ und noch einiges mehr, sorgen für das volle
Thor-Programm. Ab 20.03.2014 auf DVD, Blu-ray und 3D Blu-ray
sowie als Download erhältlich.
Gewinnt jeweils 2 DVD’s & 2 Blu-rays
von „Escape Plan“ oder „Thor – The Dark Kingdom“
Klickt unter www.mensfitness.de auf Verlosung und gebt
eure Kontaktdaten und (ACHTUNG!) das gewünschte
Filmformat ein. Stichworte: „THOR“/„ESCAPE PLAN“.
Einsendeschluss ist der 31.03.2014
18/APRIL 2014/ mensfitness.de

Energiebündel
Im American Football sind Tempo, Kraft und explosive Power
das A und O. Hier erfährst du, was beim sogenannten
NFL Combine-Test den Profis abverlangt wird, die in der
amerikanischen Profiliga mitmischen wollen.
KRAFT
NFL Combine-Test
Maximale Zahl
an WH beim
Bankdrücken mit 100 kg
Bestmarke 2013 38, Margus Hunt
Gesamtbestleistung 49
(Stephen Paea, 2011)
Übung BANKDRÜCKEN
„Wenn die Füße fest am Boden
aufsitzen, fördert das die Stabilität
und den Energieumsatz“, so der
Tipp des Trainers Jack Lovett.
Tipp des Trainers „Lerne, das
Gewicht zu kontrollieren und immer
nur so viel Kraft einzusetzen,
wie für eine Wiederholung nötig
ist. Heb dir Reserven für die
letzten Wiederholungen auf.“
SCHNELLIGKEIT
NFL Combine-Test
Sprint aus dem Stand
über 36,6 Meter
Bestmarke 2013 4,27 Sek.
(Marquise Goodwin)
Gesamtbestleistung 4,24
Sek. (Chris Johnson, 2008)
Übung SCHLITTENSCHIEBEN
„Am Schlitten baust du nicht nur
Kraft auf. Du lernst dabei auch,
wie die ideale Körperhaltung
aussieht, um die bestmögliche
Beschleunigung und größtmögliche
Höchstgeschwindigkeit zu
erzielen“, meint Lovett.
Tipp des Trainers „Kombiniere
klassische Eigengewichtsübungen
wie Liegestütze und Klimmzüge
mit Hügelsprints, um die Stärke der
Hüftbeuger zu stärken und mit jedem
Schritt maximale Kraft zu entwickeln.“
Foto AP, NFL.
DYNAMIK
NFL Combine-Test
Senkrechter Sprung
(zuerst Messung der
Körpergröße bis zu den Fingerspitzen,
danach Ermittlung des
höchstmöglichen
Berührungspunktes)
Bestmarke 2013 109 cm (Christine
Michael)
Gesamtbestleistung 114 cm (Donald
Washington, 2009)
Übung
KUGELHANTELSCHWINGEN MIT
GEGENDRUCK
Lovett erklärt uns die Übung: „Bitte
einen Trainingspartner darum,
beim Abschwung auf das Gewicht
Druck nach unten auszuüben.“
„Das zwingt dich dazu, mit mehr
Dynamik zu arbeiten. Die hintere
kinetische Kette wird aktiviert,
während die Hüfte explosiver nach
vorne stoßen muss. So entwickelst
du eine größere Sprungkraft.“
Ein Video der Ausführung findest
du unter bit.ly/1d5scqJ.
Tipp des Trainers „Dehne die
Hüftbeuger vor dem Sprung pro
Seite zweimal 30 Sekunden
lang, um eine volle Streckung der
Muskulatur zu ermöglichen.“
22/APRIL 2014/mensfitness.de

NEUE
TECHNIKEN
DIE MESSLATTE
HÖHER HÄNGEN
Lass dich beim schweren Gewichtstraining nicht
von lästigen Schwachstellen aufhalten.
Von Michael Schletter, C.P.T.
■
Wenn du beim Gewichteheben stagnierst oder dir etwas im
Rücken zerrst, dann sicher nicht, weil du vor dem Workout
das falsche Getränk zu dir genommen hast. Vielmehr liegt ein
Schwachpunkt vor, um den du dich kümmern musst. In so einem
Fall ist eines der Glieder in der Muskelkette beschädigt. Die Folge:
Du machst keine Fortschritte und läufst Gefahr, dich zu verletzten.
Da hilft es nur, Grundlagentraining zu betreiben und die Lasten
einzuschränken, um das Problem anzugehen, bevor es schlimmer
wird.
DURCH ÜBUNGEN,
DIE DEN SPORTLER
ZUR SAUBEREN
TECHNIK ZWINGEN,
LASSEN SICH
SCHWÄCHEN
BEHEBEN.
Kreuzheben. Die
Schultern sollten
sich oberhalb der
Stange befinden,
während der
Rücken gerade
ist.
24/APRIL 2014/mensfitness.de
DIE EIGENEN GRENZEN
Bei korrektiven Übungen
handelt es sich um
Bewegungsabläufe, die
sich nur mit perfekter
Technik richtig
absolvieren lassen. Gray
Cook ist Physiotherapeut,
Krafttrainer und Gründer
des Unternehmens
Functional Movement
Systems (FMS). Die
Pioniere auf dem Gebiet
der funktionalen Fitness
beschäftigen sich mit der
Analyse und Bewertung
von Bewegungsmustern.
Auf gut Deutsch: Die
Experten von FMS sehen
sich die Bewegungen des
Sportlers an und verraten
ihm, welche Änderungen
er vornehmen muss, um
mehr zu leisten und das
Verletzungsrisiko zu
senken. Sie nutzen ihre
korrektiven Übungen, um
die Probleme ihrer Kunden
zu lösen.
„Das Kreuzheben [mit
hohen Lasten] bringt
nichts, wenn die Form
auseinanderfällt“, erläutert
Cook. „Niemand sollte
so versessen auf Kraftund
Volumenzuwächse
sein, dass er die Technik
sausen lässt.“ Falsche
Bewegungsmuster
können die Folge zu
langer Stunden auf dem
Bürostuhl oder nicht
richtig ausgeheilter
Verletzungen sein. Eine
weitere Ursache ist eine
falsche Trainingsplanung,
die zu einem
Muskelungleichgewicht
führt. Die Konsequenzen:
Verletzungsanfälligkeit
und Stagnation. Ist
die Schwäche einmal
behoben, ist sozusagen
die Handbremse gelöst.
Der Sportler kann dann
sein ganzes Potenzial zum
Kraft- und Muskelaufbau
ausfahren und sich
auch in allen anderen
Fitnessbereichen
verbessern.
Die Korrekturübungen
decken praktisch
sämtliche
Bewegungsmuster
ab, für die Stabilität,
Mobilität, Ausdauer
und Kraft erforderlich
sind – vor allem, was
die Stützmuskulatur
des Rumpfes (den Core)
angeht. Wird einer dieser
Punkte vernachlässigt,
kann die Übung nicht
sauber zu Ende geführt
werden. Gute Beispiele
sind der Farmer’s Walk
(das Herumtragen zweier
schwerer Kurzhanteln
mit den Händen an
der Körperseite), das
Gewichtetragen über Kopf
und das Seilspringen.
Diese einfachen und
doch überraschend
anspruchsvollen
Übungen fordern die volle
Konzentration. Ein Fehler
macht sich hier sofort
bemerkbar. Der Sportler
wird dann entweder
seinen Satz abbrechen
oder die Form aufgeben.
Sogar das Seilspringen,
das vielen wie ein
Kinderspiel vorkommen
mag, erfordert präzise
Abläufe. Dazu Cook:
„Alles ist aufeinander
ausgerichtet: die Ohren, die
Schultern und das Becken.
Der Körper ist praktisch
wie ein Kolben im Motor.
Lässt die Form nach, wird
es schwer, eine komplette
Umdrehung mit dem Seil
zu schaffen.“
Bei diesen korrektiven
Übungen muss alles
perfekt sitzen.
Die einzige Art, sich zu
verbessern: Üben und
nochmals üben. Die
Methode ist vor allem für
Einsteiger hervorragend
geeignet, die sich noch
nicht sicher sind, ob sie
„alles richtig machen“.
AUTOKORREKTUR
Das Verfahren fördert
gleichzeitig die Kraft, die
Flexibilität, die Ausdauer
und die Balance. Deshalb
können die Übungen
schon für sich genommen
ein komplettes Workout
sein. Anfangs mag
es schwer sein, viele
Wiederholungen zu
schaffen. Je weniger
ausgeprägt die Schwächen
aber sind, umso mehr
Fortschritte macht der
Sportler. Das „grenzenlose
Workout“ auf der
folgenden Seite ist ein
Beispielprogramm aus
Korrekturübungen zur
Behebung weitverbreiteter
Schwachpunkte und
Wiedererlangung der
Mobilität in verspannten
Muskeln. Du kannst
davon ausgehen, dass du
damit deine Leistungen
beim Kreuzheben und die
Flexibilität der Hüfte und
Oberschenkelrückseite
verbessern wirst, während
du deinen Core kräftigst.
Auch, wer noch
nicht an seine Grenzen
gestoßen ist oder mit
einer Verletzung zu
kämpfen hat, sollte diese
Technikübungen nicht
außer Acht lassen. „Es gibt
Leute mit unglaublichen
Schultermuskeln,
die keine einzige
Wiederholung beim
Frontdrücken schaffen,
geschweige denn fähig
sind, ein Gewicht über dem
Kopf herumzutragen“, so
Cook. Ohne funktionales
Training beraubst
du deinen Körper
möglicherweise jeglicher
Möglichkeit, sich effektiv
bewegen zu können. Und
was bringt es, wenn du am
Schluss aussiehst wie ein
Athlet, dich aber nicht so
bewegen kannst?
JAMES M ICHELFELDER & THERESE S OMMERSETH

Fit-Tipps
Grenzenloses Workout
Führ abwechselnd die zusammengefassten Übungen (A und B) aus, bis alle Sätze abgeschlossen sind. Das heißt,
du absolvierst einen Satz der Übung A, gefolgt von einer Pause (Länge je nach Bedarf), Übung B und einer
weiteren Pause. Danach wiederholst du den Zyklus. Das restliche Training besteht aus normalen Satzabfolgen
(alle Sätze einer Übung, dann alle Sätze der nächsten). Hör sofort auf, wenn die Form nachlässt.
1A MOBILE
STÜTZHALTUNG
Sätze: 3 WH: 15–30
Meter
Beweg dich auf alle
Vieren fort. Dabei die
Beine relativ
gestreckt halten,
sodass sich die Hüfte
oberhalb des Kopfes
befindet. Die Füße
beim Laufen neben
die Außenkanten der
Hände setzen. Die
Core-Muskulatur
dabei anspannen und
flüssige Bewegungen
ausführen.
1B SEILSPRINGEN
Sätze: 3 WH:
Absolviere in 30
Sekunden so viele
Sprünge wie möglich.
Ein gutes Tempo sind zwei
Seilumdrehungen pro
Sekunde. Versuch, in
jedem Satz dieselbe
Anzahl an Umdrehungen
(oder von Satz zu Satz
mehr) zu schaffen.
„KINDERSPIELE BAUEN
DIE MOBILITÄT UND
DIE KRAFT IM CORE AUF.
2 KREUZHEBEN
Sätze: 3 WH: 5
Setz die Füße etwa
hüftbreit auseinander.
Jetzt die Hüfte beugen und
nach hinten drücken, um
die Stange in die etwas
außerhalb der Knie
befindlichen Hände zu
nehmen. Die natürliche
Wölbung im unteren
Rücken beibehalten und die
Fersen in den Boden
stemmen. Auf diese Art die
Stange vor den
Schienbeinen nach oben
befördern, um in den
aufrechten Stand zu
kommen. In der
Endposition ist die Hüfte
voll gestreckt. Für jeden
Satz dieselbe Last
verwenden. Das Gewicht
sollte so schwer sein, dass
du im letzten Satz nur fünf
Wiederholungen schaffst.
3 EINBEIN-
KNIEBEUGE MIT
BALANCEÜBUNG
Sätze: 2 WH: 6–10 (pro
Seite)
Auf eine Schulterseite eine
Langhantel legen. Mit
schulterbreit voneinander
entfernten Füßen die
Fußspitzen leicht nach
außen drehen. Die Hüfte
nach hinten herausnehmen
und so tief wie möglich in
die Knie gehen, ohne den
Rücken zu runden. Die
Stange gerade halten. Wenn
du bereit bist, die Hand von
der Stange nehmen, um die
Hantel auf der Schulter zu
balancieren. Alle
Wiederholungen
absolvieren, eine Pause
einlegen und dann die
andere Seite trainieren.
Dieser gesamte Durchlauf
zählt als ein Satz.
HARTE
FAKTEN
UNSER CHEFTRAINER
SEAN HYSON LÖST
DEINE WORKOUT-
RÄTSEL
„ICH BIN NICHT MEHR DER
JÜNGSTE, UND MEINE
GELENKE
BRINGEN MICH UM, WENN ICH
AN DIE GEWICHTE GEHE. WAS
KANN ICH TUN,
UM SCHMERZFREI ZU
TRAINIEREN?
IMAGE TK
RAY K., SAN BERNARDINO, CA, USA
Verschiebe den Fokus auf
gelenkfreundlichere Übungen.
Das Bankdrücken eignet sich
hervorragend zum Aufbau von
Kraft im Oberkörper.
Allerdings belastet es die
Schultern und Ellbogen sehr, wenn
du dafür eine normale Langhantel
verwendest. Keith Scott,
Physiotherapeut und Besitzer des
Impact Training & Fitness in
New Jersey (USA) empfiehlt den
Einsatz einer Stange mit schrägem
Griff oder Parallelgriff. Diese
Stangen werden auch als Swiss
oder Hex Bars bezeichnet.
Dazu Scott: „Herkömmliches
Kreuzheben lässt sich durch die
Variante an der Hex Bar ersetzen.
Das belastet den unteren Rücken
weniger, weil du dich damit nicht so
weit nach vorne lehnen musst.“ Für
die Klimmzüge empfiehlt es sich,
ein Paar Ringe statt einer festen
Stange zu verwenden. Hiermit
bewegen sich die Arme natürlicher.
Stehen diese Alternativen nicht
zur Verfügung, ist es auch immer
möglich, öfter die Kurzhantel zu
nehmen. Eins solltest du nicht
vergessen: Älter werden bedeutet
nicht, lascher trainieren zu
müssen. Du kannst noch genauso
schwere Gewichte auflegen, nur
eben nicht mehr so oft. Versuch
außerdem, die Satzlängen auf 8–12
Wiederholungen zu beschränken,
um die Gelenke nicht zu überlasten.
Sean Hyson ist ein vom
amerikanischen Fitnessverband
C.S.C.S. zertifizierter Krafttrainer,
Men’s Fitness-Cheftrainer und
Verfasser von Workout-Büchern.
Hyson: Jimmy Fontaine

Leserbriefe
Wir beantworten eure
Fragen zum Thema Fitness!
Unser MF-Experte und Personal Trainer DIRK VAN DER KLOK hilft euch,
wenn Ihr Fragen zu den Themen Fitness, Workouts, Training und Ernährung habt.
Schnelles Sixpack
bis zum Sommer
F:
Guten Tag Herr Van Der Klok. Ich
bin 15 Jahre alt geworden, bin
1.73m groß und wiege 67 Kilo. Ich habe
seit etwa 2 Monaten angefangen weniger
zu essen, das heißt morgens zum
Frühstück, esse ich eine Scheibe Brot
und ein Glas Milch oder ein Ei mit Wasser
und am Mittag und Abend esse ich nur
manchmal etwas. Mit diesem Plan habe
ich 8 Kilo abgenommen, denn ich wollte
und will immer noch ein Sixpack. Ich war
vorher bei 75 Kilo und habe jetzt 67 Kilo
mit diesem Plan erreicht. Meine Frage
an Sie, Herr Van der Klok: Wie kann ich
schnell einen Sixpack bekommen? Was
muss ich machen? Was muss ich essen?
Was darf ich essen in den drei Mahlzeiten
und was nicht? Muss ich mittags und
abends auch etwas essen? Ich hoffe Sie
können mir helfen, denn ich war schon
lange nicht mehr im Schwimmbad wegen
meinem Fett. Und der Sommer kommt
auch. Und bis dahin möchte ich einen
Sixpack haben. Vielen Dank
Hawraz S. per Mail
A:
Für ein Sixpack bedarf es
eiserne Disziplin in Bezug was
Ernährung und Training betrifft. Ich rate
dir drei Mahlzeiten am Tag zu essen.
Verzichte völlig auf Fett und Zucker. Starte
morgens mit komplexen Kohlenhydraten,
wie z.B. Vollkornbrot, Haferflocken mit
fettarmer Milch und auch mal etwas
Obst. Mittags Kohlenhydrate zum Fleisch
(Geflügel, Rind oder Fisch, unpaniert)
wählen. Entweder Reis oder mal Nudeln.
Max 100 Gramm. Die Fleischmengen
können durchaus 250-350 Gramm
haben. Abends nur Fleisch wählen, mit
einer kleiner Menge Salat oder Gemüse
kombiniert. Achte darauf, dass du
beim Würzen der Speisen wenig Salz
verwendest. Salz bindet Wasser im
Körper und eine feine Bauchstruktur
erscheint im Finale wirklich nur, wenn
man höchst diszipliniert isst. Alle
anderen Gewürze kannst du verwenden.
Baue mehrmals die Woche (mind. 3x)
Fatburning in deinen Trainingsplan ein.
Laufe oder radele mindestens 60-90
Minuten am Stück. Zielpuls für deine
persönliche Fettverbrennung wäre
140-145 Schläge. Ich denke, wenn du die
Ernährung - ein diszipliniertes Fatburning
- kontinuierlich befolgst, werden sich
weitere positive Resultate an deinem
Bauch zeigen.
Bierbauch auch
ohne Alk?
F:
Hallo liebes Men’s Fitness-Team,
zunächst wollte ich euch mal
sagen, dass ich eure Zeitschrift total
super finde. Jeden Monat Abwechslung,
super Tipps und auch für wirklich jeden
Typ etwas dabei. Meine Frage an euch
wäre folgende: Jeder kennt den bekannten
“Bierbauch”. Entsteht dieser auch bei
alkoholfreiem Pils oder Weizen? Machen
alkoholfreie Biere auch dick? Oder kann
man sie bedenkenlos genießen? Vielen
Dank!
Kevin W. per Mail
A:
In der Tat unterscheiden sich
alkoholfreie (isotonische) Biere
zum normalen Bier gravierend. Bier enthält
Alkohol, welcher die Fettverbrennung
im Körper bremst und somit den, wie
Du schreibst „Bierbauch“, vorantreibt.
Die Frage ist, wie oft und regelmäßig
konsumiert Bier konsumiert? Ab und an ist
sicherlich ok. Aber auch da rate ich Dir in
jedem Fall zu alkoholfreiem Bier. Schmeckt
gut, hat viel weniger Kalorien und eignet
sich besonders nach langer Aktivität mal
hervorragend mit seiner isotonischen
Wirkung als Sportbegleiter. Ich hoffe, dass
ich Dir weiter helfen konnte.
Training nach
Bandscheibenvorfall
F:
Hallo Dirk, ich hatte vor
einem Jahr einen schweren
Bandscheibenvorfall und bin leider
erst jetzt nach diversen Behandlungen
wieder soweit, um mit Fitnessübungen
anzufangen. Ich müsste auf jeden Fall
verstärkt meine Rückenmuskulatur
stärken, möchte aber auch so wieder
meinen Körper in Form bringen. Gerne
mit Lauftraining, Hantelübungen, etc.
Hätten Sie einige Tipps zum Einstieg?
Lese ihre Zeitung regelmäßig und finde
die einzelnen Themen sehr informativ, nur
für solche Fälle fehlen die Infos.
Rainer I. per Mail
A:
Es freut mich sehr, dass Sie
nach Ihrem Bandscheibenvorfall
nun wieder aktiv mit Ihrer Fitness starten
möchten. Generell ist es sehr wichtig
mit leichten Gewichten zu trainieren.
Achten Sie unbedingt auf richtige
Körperhaltung an den Geräten, sowie im
Freihantelbereich. Ich rate Ihnen auf jeden
Fall zur Trainingsplanerstellung einen
fachkundigen Trainer hinzuzuziehen.
Binden Sie auch ausreichend
Bauchtraining, sowie LWS (unterer
Rücken) in Ihr Training mit ein. Bedenken
Sie, dass ein gut trainierter Bauch Ihren
LWS-Bereich positiv beeinflusst. In
Bezug auf Lauftraining würde ich Ihnen
zum Start ein Cardiotraining (Indoor)
empfehlen, da durch die Benutzung
der Ausdauergeräte im Studio mehr
Sicherheit in Bezug auf Abfederung und
Belastung der Wirbelsäule besteht. Beim
Joggen draußen sehe ich die Gefahr noch
zu groß, dass Sie Ihre Bandscheiben
zu stark belastet werden. Steigern Sie
Länge und Intensität beim Muskel- sowie
Ausdauertraining langsam. Sie werden
dann auch gute Fortschritte feststellen.
Ich wünsche Ihnen einen guten und
gesunden Start in Ihr Fitnesstraining.
Beste Grüße und weiterhin viel Spaß mit
Men’s Fitness.
dirkvanderklok.de
Solltet auch Ihr Fragen
zum Thema Fitness haben,
sendet eine Mail an
leserbriefe@mensfitness.de
Anmerkung: Die Redaktion behält sich das Recht vor,
Inhalte der Leserbriefe themenorientiert zu kürzen)
26/APRIL 2014/mensfitness.de

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FREY Nutrition® baut
Unternehmen weiter aus
Bereits zum dritten Mal in zwei Jahren baut
die Firma FREY Nutrition® ihr Unternehmen
weiter aus. „Die Nachfrage nach unseren
Produkten ist ungebrochen und steigt weiter an,“
so Firmeninhaber und Dipl.-Hdl. Andreas Frey. Wer
die Firma FREY Nutrition® kennt, wird bestätigen
können, dass diese für hhöchste Qualität mit
sinnvollen und wirksamen Produkten steht. „Wir
bemerken ganz klar den Trend, dass das
Bewusstsein unserer Kunden immer mehr hin zu
einer hohen Qualität geht, was uns zeigt, dass wir
mit unserer Strategie genau richtig liegen – denn
nur das Beste ist gut genug und etwas anderes
würde ich selber auch nicht verwendet,“ bestätigt
Andreas Frey. Was vor über 10 Jahren als Ein-Mann-
Betrieb begann, ist zu einem etablierten
Unternehmen mit mittlerweile über 25 Mitarbeitern
geworden. Heute zählt FREY Nutrition® zu den Top-
Nutrition-Firmen Europas und erfreut sich größter
Beliebtheit. Das FREY Nutrition® Team arbeitet
täglich an neuen Produktinnovationen und
Produktverbesserungen. Hierbei stehen die Ziele
Qualität, Wirksamkeit und Reinheit stets an
oberster Stelle. Denn bei der Ernährung geht es um
den eigenen Körper und um die eigene Gesundheit
– Qualität sollte deshalb stets an oberster Stelle
stehen! Wer sich über die Firma FREY Nutrition®
informieren möchte, kann dies auf ihrer Webseite
http://www.freynutrition.de tun, wo auch äußerst
umfangreiche Artikel und Studien über die
Ernährung und das Training verfügbar sind.

MF-Kolumne
Mein persönlicher
Trainingsplan
Mit oder ohne Trainer?
MICHAELS
FITNESS-ECKE
Tja, gute Frage! Ich wurde von
„externer Stelle“ gebeten
objektiv zu bleiben…
Nur, wie genau soll ich das
machen? Ich will es mal
versuchen. Also, braucht
man(n) für die Erstellung seines
Trainingsplans professionelle
Hilfe? Folgender Vorschlag: Ich
schreibe erst ein paar Sätze, die
dafür sprechen einen Trainer
einzubinden, dann einige Sätze
weshalb nicht zwangsläufig ein
Trainer nötig ist. Einverstanden?
Prima, dann haben wir diese
Kuh erst einmal vom Eis.
Sich den Trainingsplan von einem Trainer
erstellen zu lassen, hat einige Vorteile.
Und das schreibe ich jetzt ganz objektiv!
Wenn ihr wisst, wo die Reise hingeht,
was euer Ziel ist, kann der Trainer anhand
eurer körperlichen Substitution und eines
Checks in etwa abschätzen, wann ihr
euer Ziel erreichen werdet und was ihr
dafür tun müsst. Außerdem setzt euch
Zwischen-Steps, also Zwischenziele, um
immer wieder überprüfen zu können, ob ihr
noch auf Zielkurs seid. Vorausgesetzt, euer
Trainer weiß was er tut, bzw. zu tun hat.
Zudem werdet ihr bei Bewegungsabläufen
korrigiert, beugt Verletzungen vor, überheizt
euch nicht (was bei uns Jungs ja schon mal
vorkommen kann, das wir uns ein klein wenig
überschätzen…) und könnt euch zu 100
Prozent auf das Training konzentrieren, weil
ihr wisst, das was ihr tut, hat Hand und Fuß.
Aber, es gibt auch Argumente die dagegen
sprechen einen Trainer einzubinden. Der
erste Punkt ist, ihr experimentiert nicht.
Aber, vielleicht sind andere Geräte oder
Übungen viel besser für euch?! Das
werdet ihr so natürlich nicht erfahren.
Ein weiterer Punkt lautet: wieso nicht mit
einem Freund trainieren? Oder, von anderen
„alten Hasen“ kopieren, bzw. sie auf ihre
Trainingsphilosophie ansprechen? Das
eigene Körpergefühl wird ohne Trainer auf
jeden Fall besser ausgebildet. Sicher, ihr
werdet sehr wahrscheinlich Zeit verlieren,
was eure Zielsetzung angeht. Aber ist nicht
bekanntlich der Weg das Ziel? Was ich sagen
will, jeder Tag ist anders. Ein erfahrener
Sportler weicht mindestens jeden dritten
Tag von seinem Plan ab. Und, das ist gut
so! Denn er hört nach innen, und weiß
was gut, bzw. welches Training an diesem
Tag besser für ihn ist. Das große Ganze
- sein Ziel, das hat er immer im Auge.
Mein erster Gang in ein Gym war mit einem
Freund. Wir waren beide 16. Sein Bruder,
5 Jahre älter als wir, war bereits seit
einigen Jahren Mitglied. Und das sah man
ihm auch an. Er war unser Vorbild. Was er
machte, machten wir auch. Nicht immer
zu unserer Freude. Manchmal hatte ich
Muskelkater der sich anfühlte, als müsste
ich ins Krankenhaus. Solche Schmerzen
hatte ich. Aber, genau deswegen lernte
ich auch einiges. Wenn ich heute einen
Michael Bauer entwickelt seit mehr als 10 Jahren individuelle Fitness- und Gesundheitskonzepte
für Schauspieler und Models, sowie für Vorstände, Politiker und Profisportler. Er gilt als
Deutschlands gefragtester Personaltrainer. Bekannt wurde er durch seine nachhaltigen
Abnehmkonzepte. Er ist Gründer und Geschäftsführer von The VIP Personaltraining
Company und Begründer des Physio-Psychologischen Trainingskonzepts KKK.
www.personaltraining.de / www.bauercoaching.de
Trainer in mein Team hole, lasse ich mich
zuerst von ihm trainieren und lasse mir
dann seine Qualifikationen zeigen.
Ist ja gut, ich schreib´s ja schon!
Also, meine Empfehlung: Es ist eine
Kombination aus freiem, experimentellem
und einem vom Fachmann geführtem
Training. Der Clou ist es, zu erkennen,
wann man fachmännische Unterstützung
braucht, und dann auch den Mumm
hat, diese in Anspruch zu nehmen.
So sollte jeder die besten Ergebnisse
für sich erzielen können.
So trainieret in Frieden
Euer Michael
28 /APRIL 2014/mensfitness.de

Outdoor & Motivation
BEAR GRYLLS:
DER SURVIVAL GUIDE FÜRS LEBEN
PLASSEN VERLAG; 19,90 EURO
Er ist mit dem Fallschirm abgestürzt,
hat sich schwerste Verletzungen
zugezogen – und ist heute einer
der berühmtesten Survival-Experten der
Welt. Durch seinen eisernen Willen und
sein Durchhaltevermögen hat sich Bear
Grylls nicht nur ins Leben zurückgekämpft,
sondern testet jeden Tag erneut seine
physischen und psychischen Grenzen
aus. Mit seinen Survival-Abenteuern ist
er das Vorbild einer ganzen Generation
Pfadfinder und auch eingefleischte
Städter und Couchpotatoes treibt es nach
seinen Sendungen in die Wildnis. Nachdem
er in seinem letzten Buch demonstriert
hat, wie man in der freien Wildbahn
überlebt, zeigt er in „Der Survival-Guide
fürs Leben“, wie man es schafft, seine
Träume zu verwirklichen und sich gegen
Widerstände durchzusetzen. Frei nach
dem Motto „Wenn du vom Pferd fällst,
steig einfach wieder auf“ zeigt er Wege
auf, wie man überflüssigen Ballast los
wird, seine Motivation und seinen Willen
stärkt und immer wieder die eigenen
Grenzen ausreizt.
Und dies ist genau das, was auch wir mit
Men’s Fitness vermitteln wollen: Mit der
richtigen Einstellung zum Erfolg. Passt!
Gewinnt 3 Bücher
von Bear Grylls
„Der Survival Guide
fürs Leben“
Klickt auf
www.mensfitness.de auf
Verlosung: Stichwort „BEAR“.
Kontaktdaten eingeben,
abschicken, und ihr seid
dabei. Einsendeschluss
ist der 31. März.
Wilder Ritt
Das ist vielleicht nicht die höchste Welle, in der du
jemals einen Surfer gesehen hast. Doch die Pipeline,
unter den Leidtragenden der Riesenwalze auch Banzai
Pipeline genannt, ist eine Hammerwelle, die oft doppelte
Körpergröße erreicht. Zudem zerschellt sie an einem
rasierklingenscharfen Riff, das am North Shore von
Hawaii nur zwei Meter unter der Wasseroberfläche
lauert. Der hier abgebildetete Surfer, der Red Bull-
Sportler Jamie O’Brien, gehört zu den weltbesten
Vertretern seiner Zunft. Er ist an diesem Standort
aufgewachsen. „Ein Wipeout in der Pipe ist immer
unheimlich“, meint er. „Neulich hat es mich dermaßen
zerlegt, dass ich Sternchen sah.“
Der Reiz ist aber genauso groß wie die Angst vor
möglichen Folgen. Wer die richtige Welle erwischt, darf
in einer der schnellsten und saubersten Walzen der Welt
reiten. „Ich weiß nicht, ob ich mich hier jemals vollständig
sicher fühlen werde.
Fakt ist nur: Das hier ist eine tolle und unglaubliche
Welle, von der ich nicht die Finger lassen kann“, so
O’Brien.
Näher an der Action
Mach mit einer Nikon-Kamera und diesen
Tipps des MF-Fotografen Tom Miles
einmalige Aufnahmen.
EQUIPMENT „Besorg dir die beste Grundausrüstung
aus Kamera und Objektiven, die du dir leisten
kannst. Das lohnt sich nicht nur wegen der
höheren Spezifikationen, sondern auch wegen der
besseren Verarbeitung. Ich bin mit meinen Nikon-
Gehäusen um den Hals schon in Flüsse gefallen,
und die Kameras haben es überstanden.“
NACHFORSCHUNGEN „Bring so viel wie möglich
über die zu fotografierende Sportart oder Aktivität in
Erfahrung. So kannst du besser vorhersehen, wo und
über wen du an bessere Aufnahmen herankommst.
Auf die Art kannst du dich für atemberaubende
Schnappschüsse richtig positionieren.“
Nikon COOLPIX AW110
Die ultimative Kompaktkamera für den Extremsport.
Die AW110 hält Wassertiefen von bis zu 18 Metern,
Temperaturen von -10 ˚C und Stürze von bis zu zwei
Metern aus. Daneben ist sie mit einer Bildstabilisierung
sowie einem Wi-Fi-Sender für die schnelle
Bildübermittlung ausgestattet. Damit kannst
du kristallklare Actionaufnahmen direkt
zum Smartphone oder Laptop schicken.
mensfitness.de/APRIL 2014/29

Ratgeber Fitness
DIE BESTEN
MITTEL GEGEN
DEPRESSIONEN
Ein aktiver Lebensstil hilft nicht nur gegen Depressionen. Die körperliche
■ Bewegung kann sogar deren Auftreten verhindern. Hierzu wurde eine neue
Nachbesprechung von Studien vorgestellt. Darin sank bei den Probanden durch
150 Minuten mäßig belastende körperliche Aktivität pro Woche das Risiko, dass
Depressionen überhaupt auftauchen, um ganze 63 Prozent. „Bei Menschen, die noch
nie Depressionen hatten, konnte das Laufen, Radfahren, ja sogar Gartenarbeit in
einem Umfang von 20–30 Minuten am Tag das Risiko der Entstehung reduzieren“, wie
George Mammen, Autor der Nachbesprechung, zu Protokoll gab. Wer denkt, dass er
dafür anfällig ist oder eine entsprechende Veranlagung hat, sollte daran denken: Die
Motivation folgt den Taten, nicht umgekehrt. Das heißt: Erst schwitzen, dann lächeln.
QUELLE: AMERICAN JOURNAL OF PREVENTIVE MEDICINE
WER SICH JEDEN TAG
20 MINUTEN LANG
KÖRPERLICH BETÄTIGT,
KANN DAZU BEITRAGEN,
DASS ER SEIN LEBEN
LANG VON
DEPRESSIONEN
VERSCHONT BLEIBT.
NACHRICHTEN ZUM THEMA
BEIM SEX VERBRENNT DER MENSCH
MEHR KALORIEN ALS BEIM LAUFEN.
■ An der University of Quebec
wurden 21 Pärchen im Alter von 18–35
Jahren untersucht. Sie trugen beim
Geschlechtsverkehr Fitness-Messgeräte. Die
männlichen Teilnehmer verbrannten etwa
4,2 Kalorien pro Minute. Auf dem Laufband
verbraucht ein Sportler hingegen im
Schritttempo (knapp 5 km/h) nur etwa
3,3 Kalorien. Stellt sich nur die Frage, wo
solche Studien ausgeschrieben werden
... Allerdings ist nicht wirklich davon
auszugehen, dass diese neuen Daten zur
Förderung des Matratzensports beitragen
werden (siehe unten).
ZIEL DER MENSCHEN BEIM SEX
• Kalorienabbau
• andere Gründe
SCHNELLE TIPPS
Tiefere Kniebeugen =
höhere Sprünge
Je tiefer du in die Kniebeuge hineinkommst,
umso kräftiger kannst du
dich abstoßen, wie die Autoren einer
Untersuchung im „Journal of Strength
and Conditioning“ meldeten. „Tiefe
Kniebeugen [mit den Oberschenkeln
parallel zum Boden] bewirkten
einen höheren Energieaus-stoß als
Viertel- Kniebeugen“, so Theodoros
Bampouras, M.Sc., Autor der Studie.
„Von der Sprungkraft“, so fügt er
hinzu, „profitieren alle Aktivitäten, bei
denen es auf Beinkraft ankommt, vom
Treppensteigen bis hin zum Sprint.“
Also: Wer hoch hinaus will, muss zuerst
weit nach unten. —MARK BARROSO
30/APRIL 2014/mensfitness.de
MARIUS BUGGE

Die Experten
Muskeln
Urwüchsige Kräfte
Ernähre dich wie ein Neandertaler, um schlank zu werden und unglaubliche
Kräfte zu entwickeln. Charles Poliquin erklärt, wie es geht.
PAbnehmen, ohne an Kraft oder Muskelmasse
einzubüßen: Wecke den Höhlenmenschen
in dir und lass dich auf die Steinzeitdiät ein.
Laut einer wachsenden Zahl moderner
Neandertaler wirkt das Prinzip. Gejagt wird allerdings eher auf
dem Wochenmarkt statt in den Wäldern. Die Ernährung der
altsteinzeitlichen Jäger und Sammler bestand im Wesentlichen
aus Tieren und wilden Pflanzen. Auf diesem Prinzip baut
die Steinzeitdiät auf. Sie konzentriert sich auf das Biofleisch
freilebender Tiere aus Grasfütterung, gesunde Fettsäuren,
Gemüse, Obst, Kerne und Nüsse. Alle industriell hergestellten,
raffinierten oder künstlichen Produkte einschließlich
Milchprodukte, Gluten und Getreide sind außen vor.
LDer Höhlenmensch der Neuzeit
Anders als viele anderen Diäten und Ernährungspläne ist die
Steinzeitdiät leicht zu befolgen. Eines meiner Lieblingsmottos
zur Orientierung: „Iss nur, was fliegt, läuft, schwimmt oder
wächst.“ Auch die folgende Frage hilft: Stell dir vor, du
stehst nackt auf einer einsamen tropischen Insel mit einer
Keule und einem angespitzten Stock in den Händen. Was
würdest du essen? Manche Leute verheddern sich bei dieser
Ernährungsstrategie zu sehr in Einzelheiten. Wer aber die
beiden obigen Prinzipien beherzigt, kann eigentlich schon mal
gar nicht viel falsch machen. In Wirklichkeit sind die meisten
Fans der Steinzeitdiät eher so etwas wie Höhlenmenschen
der Neuzeit. Nur sehr wenige von ihnen jagen tatsächlich
selbst das Fleisch, welches sie zum Frühstück verzehren.
LKänguruh und Schildkröten
Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Steinzeitdiät mit zu
den effektivsten Ernährungsstrategien zum Fettabbau zählt. Das
Gleiche gilt für die ähnlich strukturierte kohlenhydratarme und
proteinreiche Vollwertkost. Im Jahr 1984 wurde eine der ersten
Studien zu diesem Ernährungsstil durchgeführt. Dabei wurden
australische Ureinwohner mit Diabetes untersucht, die von
der modernen kohlenhydratreichen Ernährung mit raffinierten
Lebensmittel zu einem traditionelleren Speiseplan wechselten.
Dieser beinhaltete Känguruh-, Vogel- und Krokodilfleisch,
Schildkröten, Meeresfrüchte, Yamswurzeln, Feigen, Honig und
Fisch. Dabei nahmen die Probanden durchschnittlich 7,5 Kilo
ab. Sie verbesserten außerdem ihre Cholesterinwerte und
konnten der Altersdiabetes ein Schnippchen schlagen. Eine
weitere wissenschaftliche Untersuchung zu diesem Thema
führten schwedische Forscher 2009 durch. Darin verglichen
sie die Steinzeitdiät mit einem fettarmen Ernährungsplan zur
Vorbeugung gegen Diabetes, der auch Milch- und Körnerprodukte
mit einschloss. In der Steinzeitgruppe verbesserte sich die
Glukosetoleranz und die Probanden dieser Gruppe nahmen drei
Kilo mehr ab, während sie an der Hüfte vier Zentimeter mehr
Speck abbauten. Auch der Blutdruck war geringer als in der
Vergleichsgruppe, in der die Probanden die Diabetikerdiät erhielten.
LStabile Turner
Turner der italienischen Nationalmannschaft wurden vier
Wochen lang auf eine kohlenhydratarme Diät im Steinzeitstil
gesetzt. Diese bestand zu 54,8 Prozent aus Fett, zu 40,7 Prozent
aus Eiweiß und zu 4,5 Prozent aus Kohlenhydraten. Die Turner
verzehrten nicht mehr als 28 Gramm Kohlenhydrate, die alle
aus grünem Gemüse stammten. Sie verloren im Durchschnitt
zwei Kilo Fett sowie 2,6 Prozent Körperfett. Dazu bauten sie
Muskelmasse auf, sodass die Gewichtsabnahme insgesamt
bei 1,6 Kilo lag. Was aber am Wichtigsten war: Ihr Kraft- und
Dynamikniveau blieb konstant – trotz der geringeren KH-Zufuhr.
„Iss nur, was
von selbst
fliegt, läuft,
schwimmt
oder
wächst.“
1
FRÜHSTÜCK
Zwei pochierte Eier und
eine Handvoll Blaubeeren
versorgen den Körper mit
14 Gramm Eiweiß zum
Muskelaufbau sowie
einer Menge essenzieller
Aminosäuren. Dazu kommt
eine hohe Konzentration
an Antioxidantien und
pflanzlichen Nährstoffen.
LKritische Stimmen
Die beiden am weitesten verbreiteten Kritikpunkte, die Gegner
der Steinzeitdiät anführen: Erstens habe sich der Mensch
seit der Steinzeit weiterentwickelt; zweitens hätten unsere
Vorfahren eine weitaus kürzere Lebenserwartung gehabt.
Dr. Loren Cordain hält hervorragende Gegenargumente bereit. In
seinem Buch „The Paleo Answer“ gibt er zu bedenken, dass ein
Großteil unseres genetischen Erbguts schon weit vor der Zeit
des Ackerbaus komplett entwickelt war. Dieser begann vor etwa
10.000 Jahren. Der Beginn des Paläolithikums jedoch liegt bereits
2,6 Millionen Jahre zurück. Das menschliche Genom hatte also nicht
genug Zeit, sich an die moderne Ernährung anzupassen. Außerdem
gibt er zu bedenken, dass viele Todesfälle zur Steinzeit das Ergebnis
von Unfällen und mangelnder medizinischer Versorgung waren.
Trotz all ihrer Vorzüge ist die Ernährung des modernen Neandertalers jedoch nicht
perfekt. Es gibt einige natürliche Einschränkungen, die ernährungstechnische
Defizite nach sich ziehen. Das bedeutet, es müssen Nährstoffe als Ergänzungsmittel
zugefügt werden, die aufgrund schlechter Boden- oder Lebensmittelqualität
beziehungsweise individueller genetischer Bedürfnisse nötig sind. Mein Vorschlag:
Ballaststoffe. Vitamin B, Magnesium sowie pro- und präbiotische Mittel.
Neandertalpower
Der offizielle Steinzeit-Speiseplan
2
MITTAGESSEN
Salat mit
Hühnerfleisch, schwarzen
Oliven, Spinatblättern und
Cherry-Tomaten liefert
energiespendendes
Vitamin B, einfach
ungesättigte Fettsäuren
zur Stärkung des Herzens
sowie Eisen, welches
die Produktion der roten
Blutkörperchen anregt.
3
ABENDESSEN
Rindersteak
mit Brokkoli und
Blumenkohl als Beilagen
enthält eine hohe
Konzentration an Kreatin
zum Muskelaufbau,
Vitamin K zur Stärkung
der Knochen sowie
Chrom, welches das
Energieniveau anhebt.
32/APRIL 2014/mensfitness.de

Die Experten
Ausdauer
Stehvermögen
Ein intelligentes Training und eine kluge Vorbereitung sind der Schlüssel zum Erfolg,
wenn es darum geht, durchzuhalten, meint der Radfahrer und Weltrekordhalter Mark Beaumont
PMark Beaumont ist Ausdauersportler,
Radfahrer und Abenteuer. Er hat einen
neuen Weltrekord aufgestellt, als er
2008 in 194 Tagen 29.446 Kilometer zurücklegte
und dabei die Erde umrundete. Seither hat er noch
verschiedene andere Ausdauerprüfungen bestanden.
Zu seinen neusten Erlebnissen zählt ein kombiniertes
Abenteuer mit Laufstrecken und Schwimmabschnitten
über 370 Kilometer quer durch Schottland. Dabei
sammelte er Gelder für die karitative Organisation
STV Appeal. Beaumont teilt hier mit uns seine
Kenntnisse in den Bereichen Trainingswissenschaft,
Verletzungsprävention und mentale Ausdauer.
LGroße Ziele
Den Entschluss, quer durch Schottland zu radeln,
fasste ich zum ersten Mal im Alter von elf Jahren.
Ich hatte damals in unserer Lokalzeitung von einem
Sportler gelesen, der genau das vorhatte. Meine
Eltern waren der Meinung, ich solle es zunächst mit
einem kleineren Projekt versuchen. Aber ich machte
mich trotzdem auf die Reise und fuhr drei Tage lang
jeden Tag 72 Kilometer. Es war ein Heidenspaß, von
einer Küste Schottlands zur anderen zu fahren. Auch,
wenn es mir damals noch nicht bewusst war: Das
war der Anfang einer langen sportlichen Reise.
Die Weltumrundung mit Anfang 20 war mein erstes
richtiges Abenteuer. Ich wollte etwas Großes leisten,
und was hätte es Größeres geben können? Als
ich meine Recherchen machte, erstaunte es mich,
dass das nur fünf Leute vor mir gemacht hatten.
Der Rekord schien außerdem absolut schlagbar.
Mir wurde klar, dass das meine große Chance war.
„Wenn ich den Rekord breche“, so mein Gedanke,
„kann ich mein Hobby zum Beruf machen.“
LWissenschaftliche Grundlagen
Nach dem Entschluss, den Weltrekord zu brechen,
stattete ich dem Sportlabor an der Glasgow University
einen Besuch ab. Ich wollte mich durchchecken
lassen. Das Weiteste, was ich jemals bei einer Tour
zurückgelegt hatte, waren bis dato 4.800 Kilometer
gewesen. Bei der Weltumrundung waren aber fast
30.000 Kilometer zu absolvieren. Ich musste wissen,
ob mein Körper das mitmacht und was ich noch
aufzuholen hatte. Es war wichtig, das ehrgeizige Projekt
wissenschaftlich abzusichern. Die Vorbereitung dauerte
schließlich ein ganzes Jahr lang. Aber dafür wusste
ich am Ende auch, dass ich auf dem richtigen Weg und
mein Körper bereit für die Herausforderung war.
LSchlaues Training
Das Ausdauertraining erfordert eine komplett andere
Herangehensweise als das Tempotraining auf kurze
Distanzen. Es ist unerlässlich, rundum fit zu sein. Es
reicht nicht, nur die „Radlermuskeln“ zu trainieren.
Viele Radfahrer versteifen sich auf ihre Beine. Dabei
kommen auch viel Kraft und Stabilität aus dem Core (der
Stützmuskulatur des Rumpfes) und dem unteren Rücken.
Wenn auf einer Ausdauertour die Kräfte schwinden,
„Du musst deine Emotionen
und Ängste unter Kontrolle
behalten. Andernfalls
kannst du weder dir selbst
noch dem Team helfen.“
geht auch die Technik flöten. Die Schultern wandern
nach oben, die Knie weichen nach außen und mit
einem Mal ist die ganze Haltung dahin. Du verwendest
dann zum Ausgleich komplett andere Muskelgruppen
als gewohnt. Ich musste mich schon einmal mit einer
Sehnenentzündung herumärgern, weil ich die kleine
Stützmuskulatur an den Gelenken nicht trainiert hatte.
LKontrolle über Emotionen und Ängste
Letztes Jahr war ich Teil eines sechsköpfigen Teams,
das versuchte, den Rekord für eine Atlantiküberquerung
1
FÜR ABWECHSLUNG SORGEN
„Ich würde nicht empfehlen,
das ganze Kardiotraining auf
dem Rad abzuspulen. Sonst
hast du das Treten schon satt,
bevor es überhaupt losgeht.
Geh auch ab und zu mal
aufs Laufband oder an die
Rudermaschine.“
im Ruderboot zu brechen. Wir verwendeten ein Boot mit
drei Ruderplätzen und wechselten uns als Dreierteams
immer im 2-Stunden-Rhythmus ab. Das war sowohl
mental als auch körperlich brutal. Ich schlief einen
Monat lang nie mehr als 90 Minuten am Stück. Auf dem
Weg zum Weltrekord erwischte uns 800 Kilometer
vor dem Ziel eine große Welle, und wir kenterten. Ich
hatte zuvor selbst schon so einige heikle Situationen
und leider auch Todesfälle erlebt. Das war jedoch die bis
dorthin bedrohlichste Lage, in der ich je gesteckt war.
In solchen Momenten musst du deine Emotionen
und Ängste unter Kontrolle behalten. Andernfalls
kannst du weder dir selbst noch dem Team helfen.
Diese Fähigkeit erwirbst du, indem du dich jedes Mal
wieder auf neue Situationen einlässt und merkst,
dass du damit zurechtkommst. Viele Leute geben
auf, wenn sie frieren oder Hunger haben. Solche
Schwächen darfst du dir aber nicht erlauben. Das
Leben ist immer ein Auf und Ab. Das Wichtigste ist
nur, den Kopf immer über Wasser zu behalten.
Ratschläge für Radsportler
Mit Beaumonts Fitnesstipps länger durchhalten
2
DIE STÜTZMUSKELN TRAINIEREN
„Verwende einen Gymnastikball.
Das instabile Trainingsgerät stärkt
die Muskeln, Sehnen und Bänder
der Gelenke. Du bist dann weitaus
weniger verletzungsanfällig.“
Beaumont wollte erst den
Fitnesszustand seines Körpers
bestimmen, bevor er sich aufmachte,
mit dem Rad die Welt zu umrunden.
3
DEN CORE TRAINIEREN
„Plane auch etwas Zeit für
Langhantelübungen wie Kniebeugen
und das Kreuzheben ein. Das ist eine
sehr effektive Art, um in der Halte- und
Stützmuskulatur des Rumpfes, dem
sogenannten Core, die nötige Kraft für
ein Ausdauerevent zu entwickeln.“
34/APRIL 2014/mensfitness.de

RACEFIT
WEITER n SCHNELLERn SMARTER
RACEFITS. 42
pGrundlagentraining
nach Herzfrequenz
S. 38
pTempo-Aufbau
durch
Bauchmuskeltraining
S. 40
pDas Workout
für Kämpfer
1
Isotonische Getränke
versorgen den Körper am
besten mit Flüssigkeit. Die
Mischung zum
Selbermachen: 750 ml
Wasser, 250 ml
Orangensaft und
½ EL Salz.
1
1
Den Durst
im Griff
Es kann kontraproduktiv sein, beim
Sport zu viel zu trinken. Achte auf
die Signale deines Körpers, um es
nicht zu übertreiben.
Wer an die falschen „Experten“ gerät,
bekommt schnell den Eindruck, dass ein
Doktortitel in Sportphysiologie Voraussetzung
für die richtige Trinkstrategie im Wettkampf ist.
Manche Ratschläge beziehen Faktoren wie das
Gewicht, die Schweißbildung, die Temperatur
und die Luftfeuchtigkeit mit ein. Dabei gibt es
einen einfachen Anhaltspunkt: Viele moderne
Fachleute empfehlen, sich ganz einfach nur am
Durst zu orientieren.
Klingt einleuchtend, oder? Und das ist auch.
Wenn man es nicht unnötig verkompliziert.
Wissenschaftler der Loyola University in
Chicago stellten in einer neuen Untersuchung
fest: 36,5 Prozent der Läufer trinken
festgelegte Mengen zu festgelegten Zeiten
– und das unabhängig vom Durst. Ganze
8,9 Prozent trinken so gar so viel wie möglich.
Diese Zahlen zeigen: Obwohl allerorts vor der
Dehydration gewarnt wird, ist es
wahrscheinlicher, dass der Sportler zu viel
Wasser zu sich nimmt. Dies kann unter
Belastung zu einer gefährlichen Hyponatriämie
führen. Der verminderte Natriumspiegel im
Blut kann beim Ausdauersport sogar tödlich
sein. Es ist also vernünftiger, auf die Signale
des Körpers zu hören, anstatt einem starren
„Trinkplan“ zu folgen.
mensfitness.de/APRIL 2014/37

RACEFIT
1
Wissen
Sanfte Gangart
1
Per Herzfrequenzmesser das
Trainingstempo kontrollieren, um
am Renntag schneller zu laufen
Der Herzschlag ist das ultimative diagnostische
Hilfsmittel, um zu bestimmen, wie stark du dich
in einer Trainingseinheit fordern kannst. Um
die Herzfrequenz aber als Taktgeber nutzen
zu können, musst du sie präzise bestimmen.
Dafür ist ein Herzfrequenzmesser erforderlich.
„Ganz gleich, auf welchem Fitnessniveau: Es ist immer
gut, zu wissen, wie stark ein Workout den Körper fordert“,
sagt Joe Dunbar, Sportphysiologe und Trainer für Elitesportler.
„Anders als die gefühlte Belastung gibt die Herzfrequenz
die physiologische Beanspruchung des Organismus objektiv
wieder.“ Beim Grundlagentraining mittels Herzfrequenz
geht es aber nicht nur einfach darum, den Körper während
einer Einheit zu überwachen. Die Methode kann auch
eingesetzt werden, um das Lauftempo zu steigern.
pDIE SITUATION UNTER KONTROLLE
„Das Training per Herzfrequenzmesser ist einfach, wenn
man einige grundlegende Prinzipien befolgt“, meint Paul
Cheeseman, Gesundheits- und Fitnessmanager bei
Fitness First. „Es gibt eine Menge Möglichkeiten, einen Plan
fürs Grundlagentraining aufzustellen. Alle haben jedoch
eins gemeinsam, und zwar das Training in spezifischen
Belastungsbereichen. Dies sind im Einzelnen: Der Basisbereich,
der anaerobe, der aerobe und der maximale Bereich.“
Phil Maffetone hat als Triathlontrainer mit Ausnahme-
Athleten wie Mark Allen, sechsmaliger Gewinner des
Ironman Triathlon, zusammengearbeitet. Auch er kann
das Grundlagentraining nur weiterempfehlen. Das
zugrundeliegende Prinzip, um die Leistung beim Laufen,
Radfahren oder Schwimmen stufenweise zu steigern:
die „180er-Formel“ (siehe Kasten unten), anhand
derer die maximale Herzfrequenz bestimmt wird, die
innerhalb von drei Trainingsmonaten einzuhalten ist.
pEFFEKTIVE MONOTONIE
Maffetones Methode ist ein hervorragendes Hilfsmittel
für Einsteiger. Durch die niedrige Herzfrequenz sind die
Einheiten nämlich relativ einfach. Wenn andererseits schon
etwas mehr Trainingserfahrung vorhanden ist, kann das
Grundlagentraining schnell frustrierend wirken. Es stellt sich
möglicherweise das Gefühl ein, dass alles zu langsam geht.
Da gilt es, geduldig zu bleiben und sich darauf zu verlassen,
dass das Herz-Kreislauf-System mit der Zeit effektiver wird. Die
Methode ermöglicht es auch erfahrenen Sportlern, auf Dauer
schneller zu radeln, rennen oder schwimmen und dennoch eine
verhältnismäßig niedrige Herzfrequenz aufrechtzuerhalten.
Davon profitieren sämtliche Leistungsparameter wie die
Spitzengeschwindigkeit und die allgemeine Ausdauer.
Der Trainingsphysiologe Eddie Fletcher bestätigt
die Aussage, dass die Monotonie das einzige große
Hindernis beim Grundlagentraining darstellt: „Man muss
akzeptieren, dass diese langsamen Einheiten öde sein
können. Ergebnisse liefern sie aber auf jeden Fall.“
RENN-
STRATEGIE
Windschatten
Beobachter professioneller Radrennen
mögen sich fragen, warum die Sportler
oft gefährlich nahe an den Vordermann
heranfahren. Das machen sie nicht,
weil sie etwa die Rückansicht des
Fahrers vor ihnen so ästhetisch finden,
vielmehr versuchen sie auf die Art, den
Luftwiderstand gering zu halten. Das
Fahren im Windschatten senkt den
Energieaufwand zur Überwindung des
Luftwiderstands um bis zu 39 Prozent.
Auf eine lange Strecke gesehen kann das
einen riesigen Unterschied ausmachen.
Bei dieser Methode können sich die
Fahrer an der Spitze abwechseln und
auf die Art die Belastung auf mehrere
Schultern verteilen. Allerdings ist es
wichtig, wirklich nah dran zu bleiben, um
den Windschatten voll auszunutzen. Die
Profis sind immer nur ein paar Zentimeter
von Hinterrad des Vordermanns
entfernt. Das Prinzip funktioniert aber
auch mit zwei Metern Abstand noch. Je
höher das angeschlagene Tempo ist,
umso länger ist der Windschatten.
Selbst Läufer können die Technik
nutzen. Bei Tests im Windtunnel stellte
sich heraus: Bei einem Abstand von einem
Meter zum vorhergehenden Läufer ist es
möglich, bis zu 80 Prozent der Energie
einzusparen, die normalerweise durch
den Luftwiderstand verloren ginge. Du
solltest es allerdings nicht übertreiben.
Schließlich gefällt es nicht jedem Läufer,
wenn sich ihm jemand an die Fersen
heftet. Bei manchen Rennen ist das
Laufen im Windschatten sogar verboten.
PHIL MAFFETONES FORMEL FÜRS GRUNDLAGENTRAINING
10
180 - DEIN 5
ALTER 5
Zieh vom Wert
180 dein Alter ab,
um die optimale
Herzfrequenz fürs
Grundlagentraining
zu ermitteln. Danach
erfolgt eine Feinjustierung
mithilfe der
folgenden Faktoren:
-
-
+
WENN SIE … bei Regeneration nach
einer größeren Krankheit oder
regelmäßiger Medikamenteneinnahme.
WENN SIE … falls du
vorher noch nie trainiert
hast oder dich von einer
Verletzung erholen musst.
WENN SIE … wenn du
über zwei Jahre ohne
Probleme regelmäßig
trainiert hast.
Nutze den Herzfrequenzmesser dazu, die Basisfrequenz während des Trainings einzuhalten.
Mit 20 mg Paracetamol pro Kilo schlanker
Körpermasse können Radfahrer bei heißer
Witterung die Dauer bis zur Erschöpfung
um durchschnittlich 17 Prozent verlängern.
38/APRIL 2014/mensfitness.de

RACEFIT
1
Workout
Der harte Kern
Mehr Leistung beim
Laufen, Radfahren und
Schwimmen durch einen
stärkeren Core
DER TRAINER
Andy McKenzie ist Krafttrainer und
Eigentümer des Leistungszentrums
Training Lab in der englischen Grafschaft
West Sussex. Er kann auf 15 Jahre an
Trainingserfahrung zurückblicken. Er hat vom
Powerlifter über den CrossFit-Teilnehmer
bis hin zum Südpol-Expeditionsteam schon
die unterschiedlichsten Kunden betreut.
DAS ZIEL
„Der Core beinhaltet die Muskulatur in
Bauch, Rücken und Hüfte, die zur Kontrolle
und Unterstützung der Wirbelsäule und des
Beckens verantwortlich ist“, erklärt McKenzie.
„Eine starke Core-Muskulatur bewirkt
auch einen stärkeren Energieumsatz durch
Arme und Beine und entsprechend höhere
Leistungen beim Laufen, Schwimmen oder
Radfahren. Daneben bildet die Core-Muskulatur
eine stabile Basis für Hüfte, Oberschenkel
und Knie. Somit minimiert die Halte- und
Stützmuskulatur das Verletzungsrisiko.“
DAS WORKOUT
„Bei diesen Übungen kommt ein Zugband
namens CrossCore180 Rotational Bodyweight
Trainer [crosscore-usa.com] zum Einsatz. Es
hat den Effekt, dass während des Workouts
Rotationskräfte auf den Körper einüben“, erklärt
McKenzie. „Stehen sie in deinem Fitnesscenter
nicht zur Verfügung, kannst du auch beliebige
andere Zugbänder verwenden. Die Wirkung
ist ähnlich, auch wenn du damit vielleicht nicht
ganz so viele Stützmuskeln beanspruchst.“
„Absolviere zum Aufwärmen fünf bis zehn
Minuten lang leichte Kardio-Übungen. Beginne
zuerst mit den Anfängerübungen und lass
dir zwischen den Sätzen 30 Sekunden lang
Zeit. In den Beschreibungen der einzelnen
Übungen ist außerdem angegeben, ob du
den Bolzen in der Halterung stecken lassen
oder herausziehen sollst. Bei den Übungen
mit Bolzen kannst du den Schwierigkeitsgrad
später noch steigern, indem du den Bolzen
abziehst und damit für mehr Instabilität sorgst.
Absolvier das Training zwei bis drei Mal pro
Woche, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
1/Beinschlag
c Den Bolzen abziehen, die Füße in die Schlaufen
stecken und in den Liegestütz gehen.
c Die Gesäß- und Bauchmuskulatur gut anspannen,
damit der Oberkörper möglichst gerade bleibt.
c Nun die Füße wie beim Kraul-Beinschlag nach
oben und unten bewegen. Dabei die Beine
gerade und den Oberkörper ruhig halten.
pStufen
Anfänger 3x20 Sek.
Mittelstufe 4x40 Sek.
Fortgeschrittene 4x40 Sek.
3/Crunch-Variation
c Den Bolzen in die Halterung und die
Füße in die Schlaufen stecken.
c Die Knie zum Brustkorb heranführen und
dort zwei Sekunden lang halten. In die
Ausgangsposition zurückkehren und dort
ebenfalls zwei Sekunden lang verweilen.
pStufen
Anfänger 3x8
Mittelstufe 4x10
Fortgeschrittene 4x12
5/Superman
c Den Bolzen in die Halterung stecken und die Füße
hüftbreit voneinander entfernt auf den Boden
setzen. In jede Hand eine Schlaufe nehmen.
c Die Arme gerade halten und die Hände über den
Kopf heben. Dabei den Körper nach vorne lehnen.
c Wenn sich die Hände über dem Kopf befinden, bildet
der Körper von den Fingern bis zu den Fersen eine
gerade Linie. Die Bauchmuskulatur stark anspannen
und die Position zwei Sekunden lang halten.
Dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
pStufen
Anfänger 3x8
Mittelstufe 4x10
Fortgeschrittene 4x12
2/Radfahren
c Zieh den Bolzen heraus und leg dich mit dem Rücken
auf den Boden. Die Fersen in die Schlaufen stecken.
c Nun die Hüfte anheben, sodass nur noch die
Schulterblätter und Hände den Boden berühren.
c Mit angespannter Po- und Bauchmuskulatur die
Füße wie beim Radfahren im Kreis bewegen.
pStufen
Anfänger 3x20 Sek.
Mittelstufe 4x40 Sek.
Fortgeschrittene 4x40 Sek.
4/Klappmesser
c Den Bolzen in die Halterung und die
Füße in die Schlaufen stecken.
c Nun mit geraden Beinen die Hüfte zur Decke
heben, sodass ein umgedreht „V“ entsteht.
c Dann mit angespannter Gesäßmuskulatur
in die Ausgangsposition zurückkehren, ohne
den unteren Rücken zu überstrecken.
pStufen
Anfänger 3x8
Mittelstufe 4x10
Fortgeschrittene 4x12
6/Knieheben
c Den Bolzen in die Halterung stecken und die
Zugbänder so kurz einstellen, dass der Körper
mit gestreckten Armen auspendeln kann.
c Jetzt langsam die Knie so weit
wie möglich hoch zum Brustkorb
führen.
Zwei Sekunden lang in dieser
Position bleiben und dann in die
Ausgangsposition zurückkehren.
pStufen
Anfänger 3x4
Mittelstufe 4x5
Fortgeschrittene 4x6
40/APRIL 2014/mensfitness.DE

RACEFIT Boxer-Fitness
1
■
Die Personal Trainer hören von
ihren Klienten immer wieder,
dass sie sich einen Körper wie ein Boxer
wünschen. Mir als ehemaligem Profi kann
das nur Recht sein. Ich setze mich bei dir
gerne für die nächsten sechs Wochen in
die Ecke des Boxrings. Ich gebe dir einen
intensiven Plan, bestehend aus einfachen
Schlägen und leichten Gewichten, mit
dem du in nur 30 Minuten pro Einheit einen
hammerharten Körper bekommst. Das ist
dieselbe Methode, mit der ich auch Hugh
Jackman und Jake Gyllenhaal sowie die
Models der Reizwäschemarke Victoria’s
Secret fit bekommen habe. Das Programm
wird auch in meinem neuen Buch „Sleekify!“
beschrieben!
Workout
für
Von Michael Olajide Jr.
Kämpfer
4 3 MEN’ S FITNESS MARCH 2014 JAMES MICHELFELDER &
THERESE SOMMERSETH

RACEFIT Boxer-Fitness
1
Parallelhaltung
Linke Gerade
Rechte Gerade
DAS PRINZIP
Es ist gar nicht so einfach, wie es aussehen
mag, einen sauberen Schlag auszuführen. Um
zu verhindern, dass sich bei dir eine falsche
Technik einschleicht und du falsch trainierst,
empfehle ich dir die parallele Haltung. So stellst
du sicher, dass die Kraft aus dem Oberkörper
kommt. Gleichzeitig beanspruchst du auf die Art
die Core-Muskulatur. Das Workout konzentriert
sich auf Geraden und Kinnhaken in drei
unterschiedlichen Trainingsgeschwindigkeiten.
Wir fangen ganz einfach mit leichten Kurzhanteln
an, um den Muskeln einen zusätzlichen Anreiz
zu bieten. Danach zieht das Tempo etwas an,
während wir schwerere Gewichte wählen. Am
Schluss üben wir normale Schläge ganz ohne
Gewichte. Der Pause des Workouts besteht
aus klassischen Eigengewichtsübungen. Das
gesamte Programm ist in Runden unterteilt. Das
erlaubt es dir, das Boxertraining so realistisch
wie möglich zu gestalten – abgesehen von den
Schlägen auf die Nase.
Michael Olajide Jr. ist ein ehemaliger Box-Champion. Außerdem
hat er das Workout-Buch „Sleekify!“ verfasst (nur auf Englisch
erhältlich).
ANLEITUNG
Nutze die ersten
beiden Übungen als
Warm-up. Absolviere
die Übungen 3A–3D
dann als Durchlauf
(Runde). Das heißt,
du reihst je einen
Satz der Übungen
ohne Zwischenpause
aneinander. Danach
folgen 30 Sekunden
Pause sowie zwei
weitere Runden.
Mach dann auf
dieselbe Art und
Weise mit den
Übungen 4A–4D
weiter. Das Workout
kannst du bis zu
vier Mal pro Woche
wiederholen.
1
LAUFEN AUF
DER STELLE
Sätze: 1 WH: 2 Min.
laufen. Pause: 0 Sek.
Lauf locker auf der Stelle. Heb
immer einen Arm und das Bein
der Gegenseite und wechsle
bei jedem Schritt die Seiten.
2
HAMPELMANN
Sätze: 1 WH: 2 Min. springen
Pause: 0 Sek.
Die Arme seitlich am Körper
halten und die Beine gerade
halten, ohne die Knie
ganz durchzustrecken.
Nun die Arme seitlich
nach oben über den
Kopf schwingen und
gleichzeitig hochspringen.
Im Sprung die Füße
weiter als schulterbreit
auseinandernehmen
und wieder landen. Beim
nächsten Sprung wieder
in die Ausgangsposition
zurückkehren.
3A
LINKE GERADE
Sätze: 3 WH: 60 Sek. boxen
Pause: 0 Sek.
Stell dich mit schulterbreit
voneinander entfernten
Füßen und leicht gebeugten
Knien hin. Die Schultern auf
die Hüfte ausrichten und die
Armmuskeln anspannen.
Die Fäuste unterhalb des
Kinns in Position halten. Dann
die linke Hand gerade nach
vorne schnellen lassen. Die
Übung 60 Sekunden lang
wiederholen. In der ersten
Runde mit 1,5 Kilo schweren
Kurzhanteln trainieren und
den Schlagablauf langsam
absolvieren. Nimm dir zwei
Sekunden lang Zeit, um den
Arm zu strecken und wieder
zurückzuziehen. In der
zweiten Runde ein Gewicht
mit fünf bis zehn Kilo wählen
und die Schlagphasen je
innerhalb einer Sekunde
ausführen. Im dritten Satz gar
keine Gewichte verwenden
und so dynamisch schlagen
wie möglich.
3B
RECHTE
GERADE
Sätze: 3 WH: 60 Sek. boxen
Pause: 0 Sek.
Der Ablauf entspricht dem
bei der linken Geraden.
3C
SEILSPRINGEN
Sätze: 3 WH: 120 Sek. 60
Sek. 60 Sek. Pause: 0 Sek.
Achte darauf, dass das Seil
bis unter deine Achseln
reicht, wenn du dich mittig
darauf stellst. Die Griffe
auf Hüfthöhe festhalten
und mit beiden Füßen
abspringen. Zwei Minuten
lang ein moderates Tempo
anschlagen. Dann in
den übrigen Sätzen das
schnellstmögliche Tempo
wählen, das du durchhalten
kannst.
44/APRIL 2014/mensfitness.de

Parallelhaltung
Linker
Haken
Rechter
Haken
3D
KNIEBEUGE
MIT
EIGENGEWICHT
Sätze: 3 WH: 30
Pause: 30 Sek.
Mit schulterbreit
voneinander entfernten
Füßen die Fäuste auf
Kinnhöhe in Position halten.
Die Hüfte nach hinten
herausnehmen und so tief in
die Knie gehen wie möglich.
Den Körper innerhalb von
zwei Sekunden absenken.
Zum Hochkommen ebenfalls
zwei Sekunden lang Zeit
lassen. Die Knie in der
oberen Position nicht voll
durchstrecken.
4A
LINKER
HAKEN
Sätze: 3 WH: 60 Sek.
Pause: 0 Sek.
Die Ausgangsstellung
entspricht der bei der Geraden
(Fäuste unterm Kinn). Die
Core-Muskulatur anspannen.
Den Oberkörper dann zur
linken Seite neigen und unter
Einsatz der Core-Muskulatur
die Faust bogenförmig
nach oben reißen. Genau
wie bei den Geraden drei
Runden absolvieren: Die
erste langsam, die zweite im
mäßigen Tempo und die dritte
schnell. Für die ersten beiden
Sätze Kurzhanteln verwenden.
4B
RECHTER
HAKEN
Sätze: 3 WH: 60 Sek.
Pause: 0 Sek.
Der Ablauf entspricht
dem beim linken Haken.
4C
SEILSPRINGEN
Sätze: 3 WH: 60 Sek. 120
Sek. 120 Sek. Pause: 0 Sek.
Eine Minute lang ein
moderates Tempo
anschlagen. Dann in den
übrigen beiden Sätzen das
schnellstmögliche Tempo
wählen, das du durchhalten
kannst. In der ersten Minute
einen einfachen Sprung
wählen. In den nächsten
beiden Minuten dann auf der
Stelle laufen. Hierzu immer
ein Knie vor dem Körper
so weit wie möglich nach
oben ziehen. Du läufst bei
dieser Übung praktisch auf
der Stelle.
Auf die Plätze ... Du
kommst nicht mit
den Händen nach
unten? Dann leg
dir Kurzhanteln
bereit, die dich in der
unteren Position
stabilisieren
4D
STARTHALTUNG
Sätze: 3 WH: 5 (pro Seite)
Pause: 30 Sek
Das Körpergewicht auf den
rechten Fuß verlagern. Das
andere Bein beugen und etwas
nach hinten herausnehmen. Den
Körper in der Hüfte beugen, um
mit beiden Händen zum Boden
zu kommen. Die Endposition
sieht so aus wie bei einem
Sprinter in den Startblöcken.
Dann explosiv die Hüfte und
das rechte Knie strecken, um
hochzuspringen. Dabei den
Oberkörper anheben, sodass
er mit dem hinteren Bein eine
gerade Linie bildet. Die Arme
seitlich nach außen strecken.
Anschließend sanft auf dem
Fußballen landen und wieder
nach unten in die Startposition
zurückkehren. Danach folgt die
nächste Wiederholung.
DAS BOXTRAINING
FÖRDERT DIE
KONDITION UND DIE
MUSKELAUSDAUER.
mensfitness.de/APRIL 2014/45

MEN’S FITNESS
MOVIEChris Evans
Die Rolle
des
Helden
Nach dem erfolgreichen Blockbuster
„MARVEL’S THE AVENGERS“ präsentiert
sich Hauptdarsteller Chris Evans seinen
Fans im neuesten Abenteuer des Marvel-
Helden Captain America „ THE RETURN
OF THE FIRST AVENGER“ wieder mal
in gewohnter Topform, um gegen seine
Widersacher im Kampf Gut gegen Böse
bestehen zu können. Spektakuläre Action
und eine rasante Story warten auf die
Freunde der Marvel-Comicreihe auch in
diesem Sequel, das sich nahtlos an die
Geschichte des Vorgängers anpasst. Wie
die Vorbereitungen auf den Film aussahen
und welche Teile des Trainings überhaupt
nicht nach seinem „Geschmack“ waren,
erzählte er MF im Interview.
Interview: Alisha Pälmke Menon; Bearbeitung: Oliver Bloss
Chris, wie hast du dich auf die Rolle vorbereitet?
Mit viel Training. Sehr viel Training. In diesem Film haben wir
versucht, Steves Fähigkeiten ein wenig mehr den Vordergrund
zu rücken. Im ersten Film lernt er seine eigenen Kräfte
erst einmal kennen. In der Fortsetzung wollten wir seine
Entwicklung darzustellen. Deshalb habe ich Fahrstunden
auf dem Motorrad sowie Turn- und viel Kampfunterricht
genommen. Dazu kam noch eine Menge Gewichtstraining.
Alle zwei Jahre einen Captain America- oder
Avengersfilm zu drehen bedeutet für dich und
deinen Körper viel Arbeit. Ist es schwierig für dich,
deine Form über diese langen Pausen zu halten?
Das ist unglaublich schwierig. Ich lasse es normalerweise ein
wenig schleifen zwischen den Filmen.
Rund eine Woche vor Abschluss eines Filmes fange ich bereits
an mein Training etwas zu vernachlässigen. Etwa drei Monate
vor dem nächsten Drehbeginn geht es dann wieder regelmäßig
in Gym. Wieder in Form zu kommen bedeutet für mich dann
immer wieder jede Menge Quälereien und Schmerzen aufs
Neue.
Welcher Teil des Trainings ist für dich der härteste?
Die Ernährung! Ohne Frage. Mein Körper fühlt sich mit
90 Kilogramm am wohlsten. Wenn du dann 200 Kilogramm
erreichen sollst, bedeutet es regelmäßig jede Menge zu essen.
Es gilt also nicht nur Gewichte zu stemmen, …da kannst du
heben was du willst, du nimmst nur an Masse zu, wenn du auch
jede Menge zu dir nimmst. Das Feeling ist nicht sehr angenehm
immer so vollgestopft zu sein und all dieses langweilige Essen zu
dir nehmen zu müssen.
Wie bist du überhaupt an die Rolle
herangekommen?
Das ist eigentlich eine komische Geschichte. Zuerst wollte ich
den Part nicht spielen. Bei solchen Projekten bekommst du
gleich einen Vertrag über sechs Filme. Das ist ordentlich Holz.
So etwas kann sich bis zu zehn Jahre lang hinziehen. Da ich mir
anfangs nicht sicher war, ob mir der Gedanke gefällt, lehnte ich
zuerst aber.
Was hat dich umgestimmt?
Alle, denen ich von meiner Absage berichtete, konnten es nicht
fassen. Meine Mutter war außer sich. Sie dachte, ich sei nicht
mehr zu retten, weil ich nein gesagt hatte. Die Leute vom Studio
boten mir die Rolle immer wieder an. Jedes Mal kamen sie mit
einem etwas besseren Vertrag an. Zuerst sollten es neun Filme
werden. Dann kappten Sie das Ganze auf sechs Folgen und
46/April 2014/mensfitness.de

„Vielleicht hatte ich einfach nur
Angst davor. Aber vielleicht musst du
gerade dann auf die Zähne beißen.
Augen zu und durch – ganz egal,
was passiert. Du kannst dabei nur
gewinnen.“
Eine Frage zu deinem Kostüm: Ist so etwas überhaupt
bequem? Scarlett meinte, sie könnte damit nicht auf
die Toilette gehen.
Ich liebe das Teil. Und nein: Auf die Toilette kannst du damit nicht
gehen. Toilettenpausen sind gestrichen, wenn du im Kostüm
steckst. Es geht schon, aber es dauert ziemlich lange. Und es ist nicht
wirklich bequem.
Hast du auch eine Version für zuhause?
Nein, das würde Marvel nicht erlauben.
Nicht mal einen Schild?
Einen Schild habe ich. Ich musste nicht einmal extra danach fragen.
Marvel sah das Interview mit Chris Hemsworth, der seinen Hammer
behalten dürfte. Also haben sie mir einen Schild geschickt. Und
zwar zum Geburtstag. Damals steckten wir in den Dreharbeiten in
Cleveland.
sprachen mich wieder und wieder an. Ich hatte immer mehr das Gefühl,
dass ich zustimmen muss. Vielleicht hatte ich einfach nur Angst davor.
Aber vielleicht musst du gerade dann auf die Zähne beißen. Augen zu
und durch – ganz egal, was passiert. Du kannst dabei nur gewinnen, ganz
gleich, wie es ausgeht.
Was tust du, wenn du als Superheld mit einem normalen
Mädchen ausgehst? Hast du da nicht den Erfolgsdruck,
auch im Bett den Superhelden spielen zu müssen?
Jetzt werde ich das wohl müssen (lacht). Nein, mal im Ernst: Über so
etwas habe ich nie nachgedacht.
Warst du nervös, als du mit Robert Redford
zusammengearbeitet hast?
Ja, klar. Robert Redford ist schließlich eine Legende. Wir waren alle
nervös – alle Leute am Set. Aber er ist ein fantastischer Schauspieler.
Und ein wirklich toller Kerl. Es ist etwas Wunderbares, wenn du ein Idol
kennenlernst, und derjenige nicht nur ein brillanter Künstler sondern
auch ein netter Mensch ist. Er ist sehr professionell und sehr freundlich.
Außerdem ist er ein vollendeter Regisseur. Er könnte ganz einfach
auch reinspazieren und das ganze Set an sich reißen. Das hat aber nicht
gemacht. Er wusste, was er zu tun hatte. Er hat die anderen mit Respekt
behandelt. Ich war wirklich sehr beeindruckt von ihm.
Was hältst du von Scarlett Johannson?
Die ist schrecklich. Nein, im Ernst: Ich mag sie sehr. Ich treffe mich immer
wieder gern mit ihr. Sie ist für mich so etwas wie eine Schwester.
u hast schon viele
Auszeichnungen
bekommen: als Mann
mit dem schönsten
Körper, Sexsymbol,
attraktivster Single ...
Was bleibt bei dir
davon hängen? Und
was sagen deine
Freunde dazu?
Meine Freunde in
Boston geben ab und zu
Kommentare dazu ab.
Die Leute in Los Angeles
sind auch alle im selben
Geschäft und wissen das
eher einzuschätzen. Meine
Kumpels im Boston halten das Ganze für ziemlich lächerlich. Sie
ziehen mich damit auf.
Wie ist deine Einstellung dazu?
Ich halte es für ein bisschen albern. Allgemein ist das schon ein
komisches Geschäft, nicht wahr? Solche Komplimente sind etwas
merkwürdig, und doch schön und sehr schmeichelhaft. Es ist wie
mit allen andere Sachen in dieser Branche: Du solltest dich nicht
so sehr hineinsteigern, weil alles nicht real ist. Ich denke, so etwas
setzt falsche Denkprozesse in Gang. Am Ende kommt dann viel Zeug
heraus, das deine Mutter sammeln kann. Magazine und so ein Kram.
Meine Mum liebt solche Sachen.
Hast du bereits das Drehbuch für „Avengers 2“ bekommen?
Ja, es ist vor kurzem angekommen. Gelesen habe ich es allerdings noch
nicht.
Wie willst du dich auf die Rolle vorbereiten?
Ich habe gerade mit dem Workout begonnen. Mir tut alles weh. Wirklich
jeder einzelne Muskel. Im April geht’s los. Also habe ich nicht mehr allzu
lange Zeit.
Was verliefen die größten Stunts in diesem Film?
Der Captain ist in diesem Streifen sehr gewandt. Er zeigt Sprünge, Saltos
und Drehungen. Dafür muss er viel wendiger und entsprechend besser
ausgerüstet sein.
Deutscher Kinostart von
THE RETURN OF THE
FIRST AVENGER ist der
27. März 2014
Fotos: ©Disney
mensfitness.de/April 2014/47

27
MOLEKULAR­
KüCHE
FÜHRENDE CHEFKÖCHE NUTZEN WISSENSCHAFTLICHE ERKENNTNISSE FÜR
KULINARISCHE INNOVATIONEN MIT NOCH KÖSTLICHEREN UND GESÜNDEREN GERICHTEN. MF HAT MIT DEN
WELTWEIT FÜHRENDEN EXPERTEN DER MOLEKULARGASTRONOMIE GESPROCHEN, UM HERAUSZUFINDEN,
WAS DIE NEUEN ERKENNTNISSE FÜR DIE HEIMISCHE KÜCHE BRINGEN.
Von Richard Jordan
Words John doe Photography Jane doe
50/APRIL 2014/mensfitness.de

MODERNE GASTRONOMIE
Die Gerichte der
Molekularküche enthalten
nur selten einfache Saucen.
Beim Kochen kommen
Techniken wie das Gelieren,
die Sphärenbildung sowie das
Emulgieren zum Einsatz. So
entstehen Garnierungen mit
echtem Caramba-Faktor.
Die meisten Köche dieser
modernen Küche nutzen
zur Fleischzubereitung
das Vakuumgaren. Hierbei
wird ein Vakuum erzeugt,
damit der Saft im
Fleisch bleibt, welches
im Wasserbad auf eine
präzise Temperaturvorgabe
erhitzt wird.
mensfitness.de/APRIL 2014/51

16
S
chneckenfleisch. Gedünsteter Lachs
im Lakritzgelmantel. Eiscreme mit
Rührei-Schinken-Geschmack. Das ist
die wunderbare kulinarische Welt des
Chefkochs Heston Blumenthal, deren
Feinheiten und Finessen auch unter
gelegentlichen Feinschmeckern immer
mehr Berühmtheit erlangt. Blumenthal unterhält in Berkshire ein
Restaurant, das den Namen „Die fette Ente“ trägt und im Januar
2004 mit dem dritten Michelin-Stern ausgezeichnet wurde. Die
Molekularküche, ein einzigartiger Seitenzweig der feinen Küche,
ist gar keine so exklusive Sache mehr, wie manche glauben.
Als Pionier der kulinarischen Strömung ist neben Blumenthal
auch Ferran Adrià zu nennen. Als dieser seine „Kreativ-Werkstatt“ El
Bulli an der spanischen Costa Brava in ein Restaurant verwandelte,
wurde es schnell zum Mekka der experimentellen Küche. Die
Molekulargastronomie (von Anhängern gern als Modernist Cuisine
bezeichnet) ist auf dem besten Weg, sich zu einer der populärsten
neuen Methoden der Branche zu entwickeln. Sie wird sowohl
durch experimentierfreudige Profis als auch Amateurköche
genutzt, die gerne ihre Gäste beim Abendessen überraschen.
„Die traditionelle Küche hat mir noch nie viel gegeben. Ich
fand sie immer langweilig“, meint Alejandro Diaz, leitender
Küchenchef des in London ansässigen Catering-Service Bubble
Food und des eher experimentell ausgerichteten Ablegers
Molecular Bubble. „Als ich von Ferrans Arbeit in Spanien und
seine neuen Techniken gehört hatte, wollte ich sie unbedingt
ausprobieren. Die Zubereitungsarten der Molekularküche eröffnen
dir kulinarisch ganz neue Horizonte. Für mich war das beim
Kochen immer ein Grundgedanke: andere zu überraschen.“
Das wesentliche Prinzip, das hinter der molekularen Küche
steckt, ist die Kombination aus Kochkunst und Wissenschaft. Daraus
entstehen innovative Zutaten, Techniken und Geräte, welche
bei der Kreation spektakulärer und einzigartiger neuer Gerichte
helfen. „Wenn du etwas Neues und Einzigartiges erschaffen
willst, ist es hilfreich, die zugrundeliegenden Gesetzmäßigkeiten
verstanden zu haben“, erklärt Nathan Myhrvold, ein angesehener
Physiker und ehemaliger technischer Leiter bei Microsoft. Der
begeisterte Hobbykoch ist zugleich Koautor der Bibel aller
Molekulargastronomen: „Modernist Cuisine: Die Revolution der
Kochkunst“. Myhrvold erklärt weiter: „Die Köche und Küchenchefs
NEBEN DEM NEUEN PEP UND
BESSEREN GESCHMACK
ARBEITEN DIE
MOLEKULARGASTRONOMEN
AUCH HART DARAN, GESÜNDERE
GERICHTE HERZUSTELLEN.
denken normalerweise nicht darüber nach, was physikalisch gesehen
hinter einem Gericht steckt. Wer genau weiß, wie etwas funktioniert,
muss schließlich nicht wissen, warum es funktioniert. Wer aber
innovativ arbeiten will, muss die Küchenphysik verstanden haben,
um neue großartige Zubereitungstechniken zu entwickeln.“
Words John doe Photography Jane doe
KOCHTECHNIK
Die Molekulargastronomie hat uns eine Reihe von Weiterentwicklungen
und Innovationen in der Küchentechnik beschert, darunter etwa das
Kochen sous vide (zu deutsch: im Vakuum). Bei diesem Ansatz werden
Lebensmittel in luftdicht verpackten Plastikbeuteln in ein Wasserbad
mit genau vorgegebener Temperatur gegeben und mehrere Stunden
oder sogar Tage lang gekocht. Die ursprüngliche Idee bestand darin,
das Problem von ungleichmäßig gekochtem Fleisch zu beheben, das
bei herkömmlichen Methoden wie dem Braten oder Grillen auftritt.
„Das ist eine vollkommen neue Art der Zubereitung“, erläutert
Diaz. „Das Fleisch ist seiner Beschaffenheit viel zarter und saftiger.
Der Geschmack ist intensiver, weil die Säfte des Kochguts nicht
verloren gehen.“ Auf dem Markt gibt es mittlerweile Sous-Vide-
Dampfgarer und Vakuummiergeräte zum erschwinglichen Preis.
So ist es nicht mehr notwendig, teure Restaurants aufzusuchen,
um ein perfekt gekochtes Stück Steak oder Huhn zu genießen.
Myhrvold bezeichnet diese Kochtechnik als sehr präzise Methode:
„Ein digitaler Thermostat überwacht die Kochtemperatur. Dank
dieser Präzision kann es eigentlich nicht mehr passieren, dass das
52/APRIL 2014/mensfitness.de

MODERNE GASTRONOMIE
Eines der Prinzipien der
Modernist Cuisine: Das
Verschmelzen von Zutaten aus
Küchentraditionen aller Welt.
Laut des Molekulargastronomen
Nathan Myhrvold ist es wichtig,
„sich von den Regeln oder
Traditionen zu lösen“.
Fleisch zu lange gekocht wird. Das Ganze ist sehr praktisch.“
Bei der Molekularküche geht es aber um mehr, als nur den
Verkauf schicker Küchengeräte anzukurbeln. Der innovativen
kulinarischen Strömung ist zudem eine breite Auswahl preiswerter
Zusammensetzungen zu verdanken, die altbewährte Reserven im
Vorratsschrank immer mehr überflüssig machen. Dazu Myhrvold:
„Der moderne Ansatz der Saucenherstellung sieht beispielsweise den
Einsatz des sogenannten Xanthangummis vor.“ Das Verdickungsmittel
entsteht als Nebenprodukt der alkoholischen Gärung. „Das klingt jetzt
merkwürdig und exotisch. Doch der zugrundeliegende Prozess ist die
Fermentation, also dieselbe Art der Herstellung wie beim Joghurt, Wein
oder Essig ... Der Vorteil besteht darin, dass kleine Mengen bereits
reichen, in der Regel etwa 0,5 Prozent. Bei der Saucenzubereitung
mithilfe von Stärke oder Mehl hingegen liegt der typische Anteil bei
fünf oder zehn Prozent. Auf die Weise gelangen Kohlenhydrate in
die Sauce, die nicht jeder haben möchte. Unter den Stärkemolekülen
leidet außerdem der Geschmack mehr als bei Zugabe von Xanthan.“
KAMPF DEM FETT
Neben dem neuen Pep und besseren Geschmack arbeiten die
Molekulargastronomen auch hart daran, gesündere Gerichte
herzustellen. Hierzu Diaz: „Der wissenschaftliche Unterbau erlaubt
es uns, gesündere Speisen zu produzieren. Basisprodukte für
viele der Zutaten, die wir in unserer modernen Küche verwenden,
sind Tang, pflanzliche Extrakte und ungewöhnliche Kerne, die
Molekulargastronomie 101
Das perfekte Steak dank ... Vakuumgaren
Der französische Chefkoch Georges Pralus hat
das Potenzial des Sous-Vide-Garens für die
perfekte Zubereitung in den 1970ern entdeckt.
Heutzutage gilt das Vakuumverfahren als einer der
Eckpfeiler der Molekulargastronomie. Die Dampfgarer
sind heutzutage in vielen Einkaufshäusern erhältlich. Die
Preisspanne beginnt bei etwa 150 Euro, während Vakuum-
Folienschweißgeräte schon ab circa 50 Euro erhältlich sind.
Nathan Myhrvold bringt uns die Technik näher: „Das
Fleisch wird in den Geräten genau mit der gewünschten
Temperatur erhitzt. Für ein englisches Steak würde ich
die Maschine zum Beispiel auf 56 Grad einstellen. Es ist
nur etwas Geduld gefragt: Ein vernünftiges Steak dauert
um die 30 Minuten. Wobei es auch nichts ausmacht,
wenn es eine oder sogar zwei Stunden im Gerät bleibt.“
Der Nachteil: Du bekommst anders als beim
Braten keine Kruste. „Dafür würde ich einen
Küchenbrenner verwenden“, empfiehlt Myhrvold.
„Zum Bräunen und Veredeln des Kochguts sind
diese Geräte ideal. So ein Brenner macht das
Steak oder Brathühnchen schön knackig.“
mensfitness.de/APRIL 2014/53

DIE LEBENSMITTEL­WISSENSCHAFT
STECKT MEINER MEINUNG NACH
NOCH IN DEN KINDERSCHUHEN. WAS
WIR BISHER GESEHEN HABEN, SIND
ERST DIE ANFÄNGE.
Die Technik des
Einkochens wird in
der Molekularküche
wieder kultiviert.
Dabei werden die
Lebensmittel
unter Überdruck
in Einmachgläsern
gekocht. So ist es
möglich, die Zutaten
weitaus stärker zu
erhitzen (bis über
den Siedepunkt), ohne
ein Austrocknen
zu riskieren.
Words John doe Photography Jane doe
wir bis vor Kurzem noch nicht kannten. Diese Produkte liegen in
Pulverform vor und helfen uns dabei, neue Texturen und Formen
zu erschaffen. Der gesündeste Aspekt der Molekularküche
ist meiner Meinung nach allerdings das Kochen des Fleischs
im Vakuum. Dabei bleiben alle Proteine erhalten.“
Homaro Cantu, Küchenchef der renommierten Chicagoer Hightech-
Restaurants Moto und iNG, treibt die potenziellen gesundheitlichen
Vorzüge der neuen molekularen Küche auf die Spitze: „Für mich
sind Probleme eine Inspiration. Die Lebensmittel-Wissenschaft
steckt meiner Meinung nach noch in den Kinderschuhen. Was wir
bisher gesehen haben, sind erst die Anfänge. Wir planen, ein kleines
Café zu öffnen, wo wir nur zucker- und glutenfreie Backwaren und
Doughnuts anbieten. Das ist gleichsam leckeres Junkfood ohne Junk
– sozusagen gesunder Genuss. Es fasziniert mich immer wieder aufs
Neue, Antworten auf diese großen kulinarischen Fragen zu finden.“
Eine der Hauptzutaten, mit denen Cantu herumexperimentiert, ist
seine sogenannte „miracle berry“. Die „Wunderbeere“ enthält einen
natürlichen Zucker-Ersatzstoff namens Miraculin. Dieses Molekül
dockt an den Geschmacksnerven an und bewirkt so, dass saure
Lebensmittel süß schmecken. Cantu gibt uns ein Beispiel: „Ein Glas
Mineralwasser mit Zitronenscheibe schmeckt wie Limonade, wenn
ich vorher diese Beere gegessen habe. Oder ich backe aus Mehl und
Eiern ein Plätzchen ohne Zucker, das trotzdem noch süß schmeckt.
Molekulargastronomie 101
Zuckerfreie
Limonade dank … Karbonisierung
Karbonisiertes Obst gehört zu den „Markenzeichen“ des
Chefkochs Homaro Cantu. Die Technik ist gut mit dem Ziel
vereinbar, gesünderes Junkfood (und gesündere Getränke)
herzustellen. Er hat den Prozess über die Jahre verfeinert:
„Keine Ahnung, wie viele Apparate wir schon in die Luft
gejagt haben!“, meint er. Die grundlegende Technik lässt sich
nach seinen Angaben allerdings auch zuhause ausprobieren:
„Dafür brauchst du nur einen großen Ballon, in den du einige
Weintrauben hineinsteckst. Dann den Ballon aufblasen und
das Ganze in den Kühlschrank geben. So wird durch den
Druck im Ballon das hineingeblasene Kohlendioxid ins Obst
gepresst. Das Ergebnis ist eine Art Limonade mit Fruktose
statt raffiniertem Zucker.“
Das Prinzip ließe sich laut Cantu zu einer natürlichen
Alternative zu zuckerhaltigen Limonaden weiterentwickeln,
die auch mit halbierten Orangen funktioniert. Die Orange
müsste Cantu zufolge nur etwas länger im Kühlschrank
bleiben, etwa zwei Tage lang: „Wenn du sie wieder
rausnimmst und den Saft auspresst, ist die Flüssigkeit
karbonisiert. So stellst du Limo direkt aus der Orange her.“
54/APRIL 2014/mensfitness.de

MODERNE GASTRONOMIE
Zu den neueren Zutaten der Szene zählen
Zutaten wie Agar-Agar, eine Gelatine-
Alternative auf Algenbasis.
Diese Geliermittel helfen den Experten
dabei, traditionelle Saucen zu
interessanten kaviarartigen Dekorationen
umzugestalten.
ES GIBT VIELE DINGE, DIE AUCH
ZUHAUSE GEHEN.
ES KOMMT DARAUF AN, WIE
EXPERIMENTIERFREUDIG MAN IST.
Diabetiker könnten wieder den ganzen Geschmacksumfang genießen,
ohne Zucker zu sich zu nehmen. Dasselbe gilt für Diäten. Wenn ich
bei einer Diät auf den guten Geschmack verzichten muss, werde ich
nicht lange durchhalten. Ich denke, die Zukunft der Kochkunst liegt
darin, alle Lebensmittel, die wir kennen und mögen, ohne ungesunde
Zutaten zu genießen. Vom Hamburger über Pommes bis hin zu
den Zuckerbomben. Das ist eine tolle Chance, weil die ungesunde
Ernährung inzwischen ein riesiges weltweites Problem ist.“
KÜCHENCHEMIE FÜR ZUHAUSE
Wir würden gern wissen, ob es schwer ist, diese Prinzipien in der
eigenen Küche anzuwenden. Dazu Myhrvold: „Es gibt viele Dinge,
die auch zuhause gehen. Das können so einfache Sachen wie
das Verhältnis zwischen Eiweiß und Eigelb bei der Zubereitung
von Rührei sein. Wenn ich bei einem von drei Eiern das Eiweiß
wegnehme, verändert das die Textur bereits stärker, als wenn ich
Sahne oder Butter hinzufügen würde. Es kommt nur darauf an,
wie experimentierfreudig man ist. Natürlich gibt es auch immer
wieder Techniken, die nur für die große Bühne gedacht sind.
Heston Blumenthal verwendet für eine Reihe seiner Gerichte [wie
etwa die Eiscreme mit Rührei-Schinken-Geschmack] flüssigen
Stickstoff, der eine Temperatur von fast 200 Grad Celsius unter
null hat. Diese gefährliche und exotische Art der Zubereitung
wird sich in der heimischen Küche wohl kaum durchsetzen.“
Flüssiger Stickstoff zur Zubereitung von Eiscreme beim Abendessen
mit Freunden? Das geht wohl doch einen Schritt zu weit. Doch es
ist ein anregendes Beispiel dafür, wie die Spitzenköche dieses
neuen kulinarischen Zweigs die Wissenschaft nutzen: Nicht
nur zum Kochen, sondern eben auch zu Showzwecken.
„Wir beschränken uns in der Molekulargastronomie nicht
auf den Geschmack. Es steckt vielmehr ein Gesamtkonzept
dahinter: die Teller, das Trockeneis, der flüssige Stickstoff
... das ist ein komplettes kulinarisches Erlebnis“, so Diaz'
Beschreibung. „Unser Ziel ist, dass die Leute diese Speisen
mit allen Sinnen erleben, und nicht einfach nur essen.“
„The Photography Of Modernist Cuisine “ von Nathan
Myhrvold ist seit Ende letzten Jahres im Handel erhältlich.
Molekulargastronomie 101
Veredelte Omeletts
dank …Geliermittel
Eine der beliebtesten Techniken unter den
Molekularköchen ist das Gelieren. Hierfür wird eine
Substanz namens Agar-Agar verwendet – eine
vegetarische Alternative zur Gelatine, die auf Algen
basiert. Durch das Geliermittel werden Flüssigkeiten
zu gelartigen Perlen umgestaltet, die wie Kaviar
anmuten. „Man kann unglaubliche Omeletts kreieren,
indem man sie einfach mit etwas gerösteter Paprika
in Kaviarform garniert, statt die Paprika ins Omelett
zu geben“, so der Tipp von Alejandro Diaz. Dies ist
eine einfache Art, um ein relativ einfaches Gericht
durch moderne Kochkunst zu verfeinern.
c Ein Glas mit Olivenöl füllen und 30 Minuten lang ins
Gefrierfach geben. Die Paprika rösten, im Mixer zur
Sauce verarbeiten und die Klumpen heraussieben.
c Die Sauce dann in eine Pfanne geben, das Agar-
Agar-Pulver dazurühren und das Ganze zum Kochen
bringen. Die Menge des Agar-Agar bestimmt,
wie fest die Perlen werden. Du musst also etwas
herumexperimentieren. Sind sie zu fest, reicht es,
etwas mehr Flüssigkeit in die Pfanne zu geben.
c Anschließend die Mischung in eine Pipette oder Spritze
füllen und von oben in das erkaltete Öl hineindrücken.
Dort verfestigt sich die Flüssigkeit direkt zu Perlen.
c Die kleinen Kugeln herausfischen, unter warmem
Wasser abspülen, und fertig ist die selbstgemachte
Vitamin-C-reiche Garnitur im Molekularstil. „Durch die
hübschen Perlen als Dreingabe wirkt das Omelett viel
appetitlicher und optisch ansprechender“, so Diaz.
Fotos Amy Stallard
mensfitness.de/APRIL 2014/55

GYM CHECK
WIE FIT IST
MEIN STUDIO?
Wohlfühltempel oder Servicewüste? Mit unserem großen Test
fühlen wir eurem Fitnessclub auf den sportlichen Zahn
Von Michaela Rose
Keine Frage – ihr trainiert gerne in eurem Fitnessclub. Schließlich gab es ein
paar unschlagbare Argumente, warum ihr den Vertrag unterzeichnet habt:
Das Studio liegt auf dem Heimweg aus dem Büro, euer bester Kumpel hat euch
zum Training dort überredet oder es gab gerade ein günstiges Angebot für
Neu-Mitglieder. Doch ist das Fitnessstudio eurer Wahl auch ein Trainingsort
erster Wahl? Mit unserem Studio-Test entlarvt ihr Mängel und Miseren – oder
könnt euch in punkto Fitness weiterhin gut aufgehoben fühlen.
So geht’s: Bitte kreuzt zu jeder Frage die Antwort an, die am ehesten zutrifft.
56/APRIL 2014/mensfitness.de

Mal ehrlich, wie wohl fühlt ihr euch in eurem Studio?
• Ich lebe im Studio – es ist mein zweites Zuhause. (5 Punkte)
• Ich freue mich meist aufs Training und treffe dort immer ein paar
nette Leute. (3 Punkte)
• Wohlfühlen? Ich ziehe einfach stur mein Training durch. (1 Punkt)
Der Wohlfühlfaktor ist nicht zu unterschätzen – er entscheidet
mit darüber, ob ihr dabei bleibt oder das Training allzu oft sausen
lassen. Dabei zählen einzig und allein euer Geschmack und
eure Bedürfnisse. Entspricht der Stil des Studios hinsichtlich
Kundenservice, Angebot, Atmosphäre, Publikum und
Musikberieselung am ehesten euren Vorlieben, ist der erste
Grundstein für einen langfristigen Trainingserfolg gelegt.
Passen die Öffnungszeiten zu eurem Lebensrhythmus?
• Keine Frage, mein Studio ist nahezu rund um die Uhr geöffnet.
(5 Punkte)
• Manchmal wird’s zeitlich schon ein wenig knapp, aber ein Mini-
Workout ist immer drin. (3 Punkte)
• Es ist schon vorgekommen, dass mich die Trainingslust packt, aber
das Studio geschlossen hat. (1 Punkt)
Immer mehr Menschen haben unregelmäßige Arbeitszeiten,
müssen Überstunden schieben oder arbeiten zu “unüblichen”
Zeiten. Viele Studios haben sich diesem Zeitgeist angepasst und
bieten längere Öffnungszeiten bis hin zum 24-Stunden-Service.
Prima für Frühaufsteher, die vor der Arbeit trainieren möchten oder
Nachtmenschen, die zu später Stunde aktiv sind. Zudem sollte das
Training auch am Wochenende und an Feiertagen nicht wegen
geschlossener Türen ausfallen müssen.
Kenntnisse vorweisen können, z.B. als Sportlehrer, Physiotherapeut,
Gymnastiklehrer oder Inhaber von Trainerscheinen.
Wurdet ihr beim Training schon mal von einem Trainer korrigiert?
• Nein, mein Training interessiert niemanden. (1 Punkt)
• Ja, aber eher im Vorbeigehen, weil er mit einem Neu-Mitglied
beschäftigt war. (3 Punkte)
• Natürlich, ich habe schön öfter hilfreiche Tipps bekommen.
(5 Punkte)
Nicht nur zu Beginn eurer Mitgliedschaft, sondern auch danach
solltet ihr von den Trainern betreut werden. Unverzichtbar ist die
Kontrolle und Korrektur eurer Bewegungsausführungen, damit
eingeschlichene Fehler nicht zur Dauergewohnheit werden.
Das kann nicht nur den Trainingseffekt mindern, sondern auch
Überlastungsprobleme provozieren.
Ein Problem taucht auf – wie schnell wird euch geholfen?
• Ich finde immer einen Trainer, der mir prompt weiterhilft.
(5 Punkte)
• Meist sind die Trainer beschäftigt und ich muss warten. (3 Punkte)
• Nicht unbedingt am gleichen Tag – die Trainer sind nur zu den
Haupttrainingszeiten anwesend. (1 Punkt)
Gute Studios bieten eine Rund-um-die-Uhr-Betreuung auch am
Wochenende und sorgen dafür, dass immer ein Trainer auf der
Trainingsfläche ansprechbar ist. Minuspunkte: Die Trainer wechseln
häufig, sind ständig mit Terminen beschäftigt oder nebenbei für die
Rezeption verantwortlich.
Was haben Trainer und Kursleiter wirklich drauf?
• Eine spezielle Ausbildung, z.B. Trainerlizenz oder Sportstudium.
(5 Punkte)
• Die Trainer sind oder waren selber aktive Sportler. (3 Punkte)
• Keine Ahnung, das war noch nie Thema. (1 Punkt)
Die Qualität eines Fitnesscenters hängt in erster Linie von denen
ab, die für Ihr Training verantwortlich sind: Trainer und Kursleiter
sollten berufsspezifisches Know-how und sportmedizinische
Gab’s zu Beginn eurer Mitgliedschaft einen Fitnesstest?
• Ja, ich habe einen umfangreichen Test absolviert. (5 Punkte)
• Nö, ich habe nur einen Fragebogen ausgefüllt. (3 Punkte)
• Meine Fitness wurde nie gecheckt. (1 Punkt)
Um einen individuellen Trainingsplan zu erstellen, sollte euer
körperlicher Ist-Zustand mittels eines Leistungs-Checks festgestellt
werden. Dabei werden Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination
und Körperfettgehalt überprüft sowie gesundheitliche Beschwerden

GYM CHECK
Welcher Club
passt zu mir?
Wir stellen die vier häufigsten
Studio-Typen vor, verraten euch,
was ihr dort erwarten könnt und
wo ihr auf eure Kosten kommt
Die Günstigen
Hier gibt’s die Basics:
Kraftmaschinen, Kardiogeräte,
selten Kurse. Mehr nicht.
Qualifizierte Trainer sind
Mangelware, Gruppen-
Einführung und Standard-
Trainingspläne die Regel. Dafür
ist’s unschlagbar günstig – für
rund zwei Zehner pro Monat seid
ihr dabei, dafür sind pro Dusche
schon mal 50 Cent fällig.
Geeignet für: Alle, die schon
Ahnung haben oder nur selten
trainieren. Anbieter: McFit, Day
Night Sports, Clever Fit
Die Spezialisten
Fitness ohne Firlefanz – Kurse,
Kardiogeräte oder einen
Wellnessbereich sucht man
meist vergebens, im Mittelpunkt
steht klassisches Krafttraining.
Und nix sonst. Dafür ist das
Training in einer halben Stunde
zu schaffen und die Betreuung
ausgezeichnet. Kostenfaktor:
Zwischen 30 und 50 Euro pro
Monat.
Geeignet für: Alle, die in kurzer
Zeit möglichst effektiv trainieren
möchten. Anbieter: Kieser
Training, Eisenhauer Training, FPZ
Die Allrounder
Nur Gewichte wuppen ist passee
– Fitness wird zum ganzheitlichen
Lebensstil. Für Spaß beim
Training sorgen individuelle
Trainingspläne, kompetente
Trainer, umfangreiche Kurspläne,
Ernährungsberatung und
Gesundheitsangebote. Zu haben
ab etwa 50 Euro pro Monat.
Geeignet für: Alle, die ein
Rundum-Programm und nicht
„nur“ Bewegung wünschen.
Anbieter: Fitness First, Injoy,
Pfitzenmeier, Easy Sports
Die Luxuriösen
Ein Workout-par-excellence
gibt’s in den exquisiteren Studios
– inklusive der neuesten Trends,
Kurse und Geräte. Dazu Personal
Training, Fitness-Events, Spaund
Beauty-Bereich, oft sogar
Swimmingpool und Tennisplatz.
Geeignet für: Alle, die exzellenten
Service wünschen und
mindestens 70 Euro pro Monat
investieren wollen.
Anbieter: Meridian Spa, Holmes
Place, Aspria
und Risiken erfragt. Zudem sollten den Trainer die
sportlichen Vorerfahrungen und Vorlieben sowie das
Trainingsziel interessieren – schließlich ist es ein
Unterschied, ob ihr eure Rückenschmerzen oder ein
paar Kilos loswerden wollen.
Wie sieht euer Trainingsplan aus?
• Mein Trainingsplan wurde speziell für mich erstellt
(5 Punkte)
• Ich trainiere nach einem Standardplan. (3 Punkte)
• Ich trainiere ohne Plan. (1 Punkt)
Der Erfolg eures Trainings hängt in erheblichem Maß
vom Trainingsplan ab. Ein gutes Trainingsprogramm
berücksichtigt eure momentane Fitness, über- oder
unterfordert euch nicht und führt euch langfristig
zu eurem Ziel. Idealerweise werdet ihr von einem
Trainer in einem Einzel-Coaching eingewiesen. Dabei
erklärt er euch den Umgang mit den Geräten, die
Bewegungsausführung, die Trainingsparameter und
die Funktion der einzelnen Übungen.
Wird euer Trainingsplan regelmäßig aufgepimpt?
• Nein, ich trainiere immer an den gleichen Geräten
mit den gleichen Gewichten. (1 Punkt)
• Ich erhöhe regelmäßig die Gewichte. (3 Punkte)
• Ich erhöhe die Gewichte und tausche auch die
Übungen regelmäßig aus. (5 Punkte)
Durch das Training verändert sich eure
Leistungsfähigkeit – Ihr könnt länger rudern, schwerer
heben oder mehr Bauch-Crunches absolvieren.
Trainiert ihr nach Schema F weiter, wird eure Leistung
stagnieren, weil ihr euch unterfordert. In einem guten
Studio sorgt man dafür, dass die Trainingsbelastung
ständig angepasst wird – immer mit kompetenter
Einweisung durch einen Trainer.
Sind genügend Übungsstationen vorhanden?
• Zu den Haupttrainingszeiten muss ich ab und zu
warten, bis ein Gerät frei ist. (1 Punkt)
• Manche Geräte sind zweifach vorhanden, so dass
man nie lange warten muss. (3 Punkte)
• Warten muss ich eigentlich nie, da es alternative
Möglichkeiten gibt. (5 Punkte)
Das Verhältnis zwischen Mitgliederzahl und der
zur Verfügung stehenden Trainingsstationen
sollte stimmen, um lästiges Warten zu vermeiden.
Ansonsten leidet der Trainingseffekt! Ein umsichtiges
Studio baut beliebte Stationen mehrfach auf oder
bietet verschiedene Varianten einer Übung an, die
den Neu-Mitgliedern nach und nach gezeigt werden.
Welchen Eindruck machen die Geräte?
• Die Geräte sind in einwandfreiem Zustand, alles ist
verstellbar und problemlos zu bewegen. (5 Punkte)
• Ein paar Gebrauchsspuren, manchmal quietscht
ein Kabelzug und nicht jedes Gerät ist individuell
einstellbar. (3 Punkte)
• Ab und zu ist schon mal ein Gerät kaputt oder
notdürftig repariert und variabel sind die Maschinen
auch nicht gerade. (1 Punkt)
Oberstes Gebot bei den Trainingsgeräten: Sicherheit
für ein gesundes und effektives Training. Die Geräte
müssen sich einwandfrei bewegen lassen, kaputte
Sitzpolster oder Griffe sind tabu. Quietschende
Kabelzüge sind ein Hinweis auf eine schlampige
Instandhaltung und damit auf ein Sicherheitsund
Verletzungsrisiko. Zudem sollten Sitze,
Rückenlehnen, Polster und Hebelarme individuell
einstellbar und die Gewichte in kleinen Schritten
dosierbar sein.
Wie viel Abwechslung bietet der Kardiobereich?
• Es gibt keinen speziellen Kardiobereich – ein paar
Fahrrad-Ergometer stehen in einer Ecke. (1 Punkt)
• Fürs Herz-Kreislauf-Training ist gesorgt – mit
Fahrrädern, Steppern und Laufbändern. (3 Punkte)
• Der Kardiobereich bietet, was das ausdauernde
Herz begehrt: mindestens fünf verschiedene
Gerätetypen. (5 Punkte)
Eine große Auswahl an Ergometern, die in jeder
Ausführung mehrfach vorhanden sind, verhindert
58/APRIL 2014/mensfitness.de

lange Schlangen und Langeweile beim Ausdauertraining. Faustformel:
Ein Drittel aller Geräte im Studio sollten zum Kardiobereich gehören.
Praktisch: in die Griffe integrierte Pulsmesser und Handtuchpflicht für alle.
Reizt euch das Kursangebot?
• Nicht wirklich, die Kurse sind eher auf Frauen ausgerichtet. (1 Punkt)
• Als reizend würde ich’s nicht unbedingt bezeichnen – aber meinem
Rücken tut’s gut. (3 Punkte)
• Klar, in den Kampfsport- und High-Intensity-Kursen fühle ich mich auch
als Mann wohl. (5 Punkte)
Das Angebot sollte möglichst die ganze Bandbreite abdecken:
von “normalen” Aerobic-Kursen über aktuelle Trends bis hin zu
entspannenden und gesundheitsorientierten Angeboten. Im Plan
sollten spezielle Stunden für Einsteiger, Fortgeschrittene und
Profis ausgewiesen sein. Unverzichtbar sind ein gelenkschonender
Schwingboden, eine Spiegelfront zur Bewegungskontrolle und eine
Belüftungsanlage.
Auswertung
Addiert nun die Punkte
aller Antworten für die
Gesamtauswertung
Kleiner Vertrags-Knigge
Wir klären die fünf häufigsten Vertrags-Fragen
Welche Vertragsklausel ist die wichtigste?
Die Laufzeit. Meist könnt ihr zwischen 3, 6, 12 oder 24
Monaten wählen. Grundsätzlich gilt: Je länger ihr euch
bindet, umso günstiger wird’s. Allerdings kennt man
die nervigen Tücken eines Studios erst, wenn man
dort wirklich trainiert und Einsteiger überschätzen
zu Beginn meist ihren Durchhaltewillen. Trainings-
Neulinge sollten also mit kürzerer Vertragsdauer
testen, ob Sie dem Workout überhaupt treu bleiben.
Seid ihr oft auf Geschäftsreise? Dann lohnt sich der
Vertrag in einer Studio-Kette, so dass ihr mit eurer
Mitgliedschaft auch in anderen Städten trainieren
könnt.
Kann ich ein Studio testen, bevor ich den Vertrag
unterschreibe?
Ja. Viele Studios bieten ein unverbindliches
Probetraining an – oft kann man sich ganz
praktisch per Club-Homepage dazu anmelden.
Die Alternative: Vereinbart eine Probephase mit
Rücktrittsmöglichkeit. Ist beides nicht machbar,
schenkt eine Tageskarte ein paar Stunden
Bedenkzeit, in der ihr das Studio eurem persönlichen
Praxistest unterziehen könnt.
Auf was sollte ich bei einer „Erst-Inspektion“
achten?
Auf die Atmosphäre. Am besten checkt ihr ein
Studio zu der Uhrzeit, zu der ihr regelmäßig
trainieren möchtet: Passt die Klientel? Ist die
Trainingsfläche rappelvoll? Schlangen vor
den Geräten? Stimmen Umgangston und
Musikberieselung für euch? Und: Wie läuft ein
Beratungsgespräch ab? Geht man individuell auf
Ihre Fragen ein oder „schleift“ man euch für eine
schnelle Besichtigungstour durch die Anlage?
Wie komme ich vorzeitig aus dem Vertrag raus?
Durch schriftliche Kündigung einen bis drei
Monat im Voraus. Gründe für eine vorzeitige
Vertragsbeendigung: Umzug, Schwangerschaft,
Bundeswehr oder eine ernsthafte Erkrankung,
die ihr per Arztattest nachweisen müsst. Manche
Verträge haben Unterbrechungsklauseln –
dann ruht die Mitgliedschaft z.B. während einer
Schwangerschaft. Tipp: Nach Vertragsabschluss
sofort zum Laufzeitende kündigen. So verpasst ihr
die automatische Vertragsverlängerung nicht.
Darf ich eigene Getränke mit zum Training
nehmen?
Natürlich! Niemand kann euch zwingen, die
womöglich überteuerten Drinks an der Theke
zu kaufen – auch wenn solche Vertragsklauseln
immer noch in manchen Verträgen auftauchen.
12 bis 28 Punkte
Oje, euer Fitness-Center
scheint nicht unbedingt auf
dem neuesten Stand zu sein.
Ihr solltet dringend überlegen,
ob ihr eure Zeit und Gesundheit
nicht lieber einem anderen Studio
anvertrauen möchten. Leidet
eure Trainingslust sogar darunter,
wird’s höchste Zeit für einen
neuen Club. Denn: Ein neues
Studio motiviert ungemein zum
regelmäßigen Workout. Stimmt
der Spaßfaktor, bleiben ihr auch
eher dauerhaft bei der (Hantel-)
Stange.
29 bis 47 Punkte
Nun ja, das allerbeste Studio
habt ihr nicht unbedingt erwischt
– euer Fitness-Studio kann in
einigen Bereichen punkten,
steht in anderen aber ziemlich
schlapp da. Fühlt ihr euch
trotzdem pudelwohl, könnt ihr
dort beruhigt weitertrainieren,
denn letztendlich sorgt
der Wohlfühlfaktor für ein
regelmäßiges Training.
Tipp: Schaut euch trotzdem
unverbindlich in anderen Studios
um – vielleicht gibt es ja doch
noch ein besseres Angebot?
48 bis 60 Punkte
Prima, euer Fitnessstudio ist
anscheinend topfit, kann in allen
wichtigen Bereichen Pluspunkte
vorweisen und entspricht
den modernen Standards.
Hier könnt ihr beruhigt weiter
trainieren. Fragt Freunde oder
Arbeitskollegen, ob sie nicht
auch Mitglied werden möchten
– zu zweit oder in einer Clique
macht’s noch mehr Spaß und
bei Durchhängern kann man sich
gegenseitig motivieren.
Fotos: ©Fitness First Germany GmbH

CRY ME A RIVER
DIE CHALLENGE FÜR JEDEN
Bereits zum 3. Mal geht die
Cry Me a River Challenge –
presented by Reebok in 2014
an den Start. Cry Me a River
(CMAR) ist ein Wettkampf für
alle, die auf funktionelle Fitness
und intensives Zirkeltraining
stehen. Aufgeteilt in eine
Profi- und Amateurliga hat jede
Sportlerin und jeder Sportler
die Chance, sich mit anderen zu
messen.
Fotos: Tammy St. Denis © Photography.
60/APRIL 2014/mensfitness.de
Über Cry Me a River
Presented by Reebok:
CMAR ist ein Wettkampf, der aus der Community
für die Community geschaffen wurde. Die
Veranstalter sind Mitbegründer der ersten
deutschen CrossFit Box, organisieren Lehrgänge
und arbeiten täglich daran, die noch junge
Gemeinschaft voranzubringen. Der Finaltag wird
zum Treffen der Gemeinschaft. Freunde und
Trainingsbuddies werden sich wiedersehen.
Neben der Wettkampfarena wird es auch einen
Fan-Workout-Bereich geben, in dem jeder seine
Fitness testen kann.

CRY ME A RIVER CHALLENGE
Los geht es mit der Qualifikationsrunde: Vom
14.04. bis 04.05.2014 müssen insgesamt 3
Workouts – eines pro Woche – in der online
basierten Qualifikation absolviert werden. Die
Workouts sind so gewählt, dass jeder, egal welchen
Fitnesslevels, sie absolvieren kann. Die Gewichte
können dazu selbst bestimmt werden. Zu jedem
Workout wird jeweils sonntags ein Erklärungsvideo
veröffentlicht, um die Übungen und die einzuhaltenden
Bewegungsstandards genau zu erklären. So wird es
auch Neueinsteigern leicht gemacht, am Wettkampf
teilzunehmen.
Neben Kraft und Ausdauer sind immer auch
Technik und Strategie gefragt. Die Workouts sind so
unterschiedlich, dass jeder seine Stärken einbringen
kann, sich aber auch seinen Schwächen stellen
muss. So kann es Körpergewichtsübungen wie
Kniebeuge, Sit-ups oder Box Jumps in Kombination
mit olympischen Gewichthebeübungen geben. Oder
es sind Ausdauer und Technik auf dem Rudergerät
zusammen mit schwerem Gewichtheben gefragt
– you never know! Denn genau das macht den
Reiz der CMAR-Challenge aus: Nicht zu wissen,
welche Übungen in welcher Abfolge und Intensität
verlangt werden. Wer Näheres zu den Workouts
der vergangenen Jahre erfahren möchte, wird unter
www.crymeariver.de fündig.
Nach der ersten Qualifikationsrunde werden die
besten rund 150 Athletinnen und Athleten aus
Deutschland, Österreich und der Schweiz zum
großen Finale nach Ilshofen in Baden-Württemberg
eingeladen. Auf rund 1.000 qm Wettkampffläche
treten hier am 31.05.2014 die Top-Athleten im
deutschsprachigen Raum gegeneinander an. Über
1.000 Fans finden in der Arena Platz, die mit den
Besten der Besten mitfiebern.
Aber das oberste Ziel ist: Ob jung oder alt, ob dick
oder dünn, ob Profi oder blutiger Anfänger – jeder
kann bei CMAR mitmachen. Und jeder hat die Chance
auf den Hauptpreis: ein Rudergerät im Wert von rund
1.000 Euro. Denn dieser Preis wird unter allen CMAR-
Teilnehmern verlost, völlig unabhängig von der
erzielten Leistung.
CMAR wird auch auf der FIBO, der internationalen
Leitmesse für Fitness, vom 03. bis 06.04.2014 in Köln
präsent sein. Noch vor dem offiziellen Start der CMAR-
Qualifikation kann hier am Stand des schwedischen
Hantelstangenherstellers Eleiko bereits exklusiv das
erste Qualifikations-Workout absolviert werden. Wer
sich im direkten Vergleich mit bekannten Gesichtern
der CrossFit-Szene messen will, ist außerdem beim
Stand der Fitnessmarke Reebok richtig, denn hier
wird unter anderem CrossFit-Athletin Christmas
Abbott zu Gast sein und ihr Können unter Beweis
stellen. Außerdem gibt es vor Ort die neuesten
CrossFit-Trends in Sachen Schuhe und Textilien,
die ausprobiert und erworben werden können. Wer
es nicht auf die FIBO schafft, bekommt eine große
Auswahl an CrossFit-Produkten auch unter
www.Reebok.de
Bist Du ein Real World Athlet?
Reebok sucht Athleten für die Fitness mehr bedeutet als nur
Sport. Für die Fitness eine Lebenseinstellung ist. Athleten,
die physisch, mental und sozial durch Fitness ihre eigenen
Grenzen überschreiten und dadurch andere inspirieren.
Verrate uns, was Dich antreibt, was Dein Ziel ist, oder
nominiere jemanden, der das Zeug dazu hat. Das Zeug, um
Real World Athlete 2014 zu werden.
Erzähle Reebok deine Geschichte und werde einer von 8 Real
World Athletes. Sichere Dir volle Unterstützung für Deine
Pläne und erhalte das passende Equipment für Dein Training.
Der Gewinner bekommt außerdem eine unvergessliche
Reise nach New York, wo er mit einem Reebok Master
Trainer trainieren kann und sich im Reebok Store auf der 5th
Avenue im Wert von 500 € ausstatten kann.
Bewirb’ Dich selbst oder nominiere eine/n Freund/in. Mehr
Infos gibt es ab Mitte März auf Reebok.de oder auf Facebook.

POWER FITNESS
GET SHREDDED
TEIL
II
LIKE JEFF SEID
Keiner hat das Wort „Shredded“ so geprägt wie Jeff Seid, das momentan
wohl angesagteste Fitness-Model weltweit. Auch in Deutschland und
Europa hat sich Jeff inzwischen einen Namen gemacht. Die Resonanz auf
unsere 3-teilige Trainingsserie, die wir in der letzten Ausgabe begonnen
haben und auf die Videoreihe „Shredded Club“ von ShapeYOU ist riesig.
Von Oliver Bloss
W ir haben exklusiv mit Jeff gesprochen und er hat uns
versichert, dass er in Zukunft viel in Deutschland und
Europa on Tour sein möchte. Die nächste Chance Jeff zu
treffen und kennenzulernen ist die diesjährige FIBO POWER
(3.-6. April in Köln) am
ShapeYOU-Stand.
Für unsere Leser haben wir hierbei
noch ein ganz besonderes FIBO-
Special:
Wir sponsern 3.000 „Men’s
Fitness“ Magazine die ihr euch
am ShapeYOU-Stand abholen
könnt. Habt hierbei die Chance
ein von Jeff persönlich signiertes
Exemplar zu ergattern.
Außerdem hat Jeff durchblicken
lassen, dass auf der FIBO noch ein
ganz spezielles Highlight auf euch
wartet. Zusammen mit seinem
deutschen Partner ShapeYOU hat
Jeff einen Pre-Workout Booster
und einen Post-Workout Recovery
Shake entwickelt, der erstmalig
auf der FIBO vorgestellt werden
soll. Sei gespannt und kommt
vorbei.
In dieser Ausgabe zeigt euch
Jeff in unserer 3-teiligen
Trainingsserie seine drei Lieblings-
Brustübungen, die bei keinem
Brust-Workout fehlen sollten.
Über den
Athleten:
Jeff wurde am
12. Juni 1994 im
Staat Washington
in den USA
geboren und war
in der Highschool
All-American
Ringer und All-
State Football
Spieler. Seit dem
17. Lebensjahr liegt
sein Fokus auf Fitness.
Mit 19 Jahren und
2 Tagen ist Jeff IFBB-Pro
geworden und ist somit
der zurzeit jüngste IFBB-
Pro aller Zeiten.
jeffseid.com ;
facebook.com/
officialjeffseid
62/MÄRZ 2014/mensfitness.de

TEIL ZWEI: BRUST
Incline Dumbbell
Press /
Schrägbankdrücken
mit Kurzhanteln
Ausgangsposition:
45 ° Trainingsbank – Füße flach auf
dem Boden – Rücken fest anliegend –
Handgelenke bleiben gerade und steif
– Kurzhanteln unten auf Brusthöhe
Ausführung:
Drücke die Kurzhanteln über die Brust
nach oben – strecke die Ellenbogen
dabei nicht durch. Langsame
kontrollierte Rückführung in die
Ausgangsposition.
Warmup: 1 Satz – 10-12
Wiederholungen
Workout: 3 Sätze – 10-12
Wiederholungen
Satzpause: 90 Sekunden

POWER FITNESS
Flat Bench Flyes /
Fliegende auf der
Flachbank
Ausgangsposition:
Flachbank – Füße flach auf dem Boden – Rücken
fest anliegend – Handgelenke bleiben gerade und
steif – Kurzhanteln oben auf Höhe des Übergangs
Brust zu Bauch – leicht angewinkelte Ellenbogen
Ausführung:
Führe die Kurzhalten kontrolliert und langsam
nach außen und dehne deine Brust so auf.
Bewegung nur aus der Brust – Handgelenke und
Ellenbogen bleiben steif. Bei der Rückführung in die
Ausgangsposition halte immer die Spannung in den
Brust. Mind-Muscle-Connection!
Warmup: 1 Satz – 10-12 Wiederholungen
Workout: 3 Sätze – 10-12 Wiederholungen
Satzpause: 90 Sekunden
64/MÄRZ 2014/mensfitness.de

Cable Cross Over / Kabelzug
über Kreuz
Ausgangsposition:
Mittig zum Kabelzug – Standbein nach vorne und
Oberkörper nach vorne gebeugt für einen stabilen
Stand – Rücken gerade und unter Spannung – fester
Griff – Arme lang nach außen gestreckt – Ellenbogen
leicht angewinkelt
Ausführung:
Führe deine Griffe zusammen und überkreuze die
Unterarme, behalte deine Hände dabei auf Höhe der
Brust – Handgelenke und Ellenbogen bleiben steif.
Bei der Rückführung in die Ausgangsposition halte
immer die Spannung in den Brust.
Warmup: 1 Satz –12-15 Wiederholungen
Workout: 3 Sätze –12-15 Wiederholungen
Satzpause: 90 Sekunden
Fotos: Oliver Reetz, Jeff Seid Team Shape You
mensfitness.de/APRIL 2014/65

BODY
BOOKBauchmuskeln in 6 Wochen
DER
FRÜHLINGS-
SIXPACK-
PLAN
Vorbereitung auf die nächste
Badesee- und Schwimmbad-
Saison: Den Sixpack stählen und
Fettrollen loswerden
Von Kyle Langworthy, C.S.C.S.
(amerikanischer
Fitnessverband)
■
In den letzten paar Monaten haben dich (zumindest in der Öffentlichkeit) wohl
nur wenige Leute ohne T-Shirt gesehen. Und das ist möglicherweise sogar
besser so. In der kalten Jahreszeit um die Weihnachtsfeiertage herum gibt es nicht
viele Anreize, sich um den Waschbrettbauch zu kümmern. Aber so langsam wird
es wieder Zeit. Die Tage werden wieder länger, und vielleicht zieht es dich ja sogar
zum Frühlingsurlaub in den Süden. Kurzum: Du solltest besser wieder mit dem
Training anfangen, damit die Leute dein T-Shirt am Badesee oder am Strand nicht
für ein Badetuch halten. Dieser 6-Wochen-Plan nimmt die Fettreserven am Bauch
in Angriff.
SO FUNKTIONIERT’S Der größte Fehler
beim Abnehmen: Workouts mit hohen Satzlängen
und übertriebenes Kardiotraining. Die beste
Art, den Stoffwechsel auf Trab zu bringen:
Muskelmasse. Mehr Muckis verbrennen sowohl
beim Sport als auch in den Pausen mehr Kalorien.
Für dieses Ziel brauchst du höhere Gewichte
und weniger Wiederholungen. Außerdem heißt
es ab jetzt hart trainieren. Übungen wie die
Zercher-Kniebeuge, der Farmer’s Walk sowie
das Kreuzheben erhöhen die Ausschüttung
von Testosteron und Wachstumshormonen.
Diese geben den Muskelzellen das Signal, sich
weiterzuentwickeln, während sie die Fettreserven
schrumpfen lassen.
Zwei der Workout-Tage beinhalten auch Kardio-
Intervalle zur Abrundung. Diese
dauern nur vier bis acht Minuten. Unbedingt
erforderlich sind sie nicht. Normalerweise
müsste das hier beschriebene Gewichtstraining
ausreichen, wenn es mit einer proteinreichen und
kohlenhydratärmeren Ernährung kombiniert wird.
(Beispiele dazu findest du unter den Wokgerichten
in diesem Heft.) Auf die Art stählst du deinen
Sixpack schon so sehr, dass das Kardiotraining zur
optionalen Fleißaufgabe wird. Ob mit oder ohne
zusätzliche Kardio-Intervalle kannst du dir sicher
sein: Du wirst schon lange geduscht zuhause vor
dem Fernseher sitzen, während die Konkurrenz
noch auf dem Laufband vor sich hintrabt.
ANLEITUNG
Durchlaufe jedes Workout
ein Mal pro Woche. Die
Workouts I und II kannst du an
aufeinanderfolgenden Tagen
absolvieren. Leg dann eine
eintägige Pause ein, bevor
du dir die Workouts III und IV
vornimmst.
Die Übungen der Supersätze
sind als Übungen A und B
angegeben. Führe erst einen
Satz der Übung A aus, gefolgt
von einem Satz der Übung
B. Danach die vorgegebene
Pause einhalten und den Ablauf
wiederholen. Die anderen
Übungen absolvierst du im
normalen Trainingsmodus. Lass
dir bei jeder Wiederholung drei
Sekunden lang Zeit, um das
Gewicht abzusenken.
In der ersten Woche
empfehlen wir leichte Gewichte
(etwa 60 Prozent dessen, was
du schaffen kannst). Danach
von Woche zu Woche die
Gewichte erhöhen, sodass du
in Woche 6 mehr auflegst, als
du in Woche 1 geschafft hättest.
Ab diesem Punkt jede Übung um
einen Satz erweitern. Die Zahl
der Wiederholungen liegt dabei
ganz bei dir (bei Übungen, die
auf Wiederholungen aufbauen).
In der darauffolgenden Woche
nicht trainieren. Der Körper
reagiert dann auf die Belastung,
indem er an Muskelvolumen und
Kraft gewinnt.
Tag I
1
KLIMMZUG MIT
GEWICHT
Sätze: 4 WH: 4–6, 4–6, 4–6, so viele wie
möglich Pause: 120 Sek.
Einen Gewichtsgurt um die Hüfte legen oder
eine Kurzhantel zwischen die Füße klemmen.
Nun mit etwas mehr als schulterbreit
voneinander entfernten Händen im Obergriff
an die Klimmzugstange gehen. Den Körper
dann nach oben ziehen, sodass sich das Kinn
oberhalb der Stange befindet. Es ist auch
möglich, nur mit dem Körpergewicht zu arbeiten
oder – falls Klimmzüge zu schwer sind – mit der
Latzug-Maschine zu arbeiten.
2A
BANKDRÜCKEN
Sätze: 3 WH: 8 Pause: 0 Sek.
Im etwas weiter als
schulterbreiten Griff an die
Stange gehen und den unteren
Rücken wölben, sodass er nicht
auf der Bank aufliegt. Die Hantel
aus dem Gestell herausnehmen
und zum Brustbein absenken.
Dabei die Ellbogen seitlich um
etwa 45 Grad herausnehmen.
Wenn die Stange den Körper
berührt, die Füße fest in den
Boden stemmen und das Gewicht
wieder nach oben drücken.
JAMES M ICHELFELDER & THERESE S OMMERSETH
66/APRIL 2014/mensfitness.de

2B
ÜBERZÜGE AN DER
KURZHANTEL
Sätze: 3 WH: 8 Pause: 60–90 Sek.
Mit dem Rücken auf die Bank legen und
mit den senkrecht über dem Kopf nach
oben gestreckten Händen eine Kurzhantel
festhalten. Die Ellbogen leicht gebeugt
halten und dann die Kurzhantel hinter dem
Kopf nach unten führen, bis eine Dehnung
spürbar wird. Danach die Kurzhantel
wieder zurück in die Ausgangsposition
führen.
MERKE: OPTIMALE FORM =
OPTIMALE
MUSKELENTWICKLUNG
3A
BANKDRÜCKEN AN
DER KURZHANTEL
(SCHRÄGBANK)
Sätze: 3 WH: 8–10 Pause: 0 Sek.
Eine Bank auf einen Winkel von 30 Grad
oder weniger einstellen und mit dem
Rücken aufs Polster legen. In jeder
Hand auf Schulterhöhe eine Kurhantel
festhalten. Die Gewichte direkt über dem
Brustkorb nach oben drücken.
3B
EINARMIGES RUDERN
AN DER KURZHANTEL
Sätze: 3 WH: 6–10 (pro Seite) Pause:
30-60 Sek.
Eine Schrägbank auf einen Winkel von
30 bis 45 Grad einstellen. Dann mit dem
Brustkorb auf die Bank legen. In eine
Hand eine Kurzhantel nehmen. Dann
das Schulterblatt nach hinten ziehen,
um das Gewicht zur Körperseite
hochzuführen.
4A
DYNAMISCHES
UMSETZEN AN DER
KURZHANTEL IM
AUSFALLSCHRITT
Sätze: 3 WH: 8–12 Pause 0 Sek.
In jeder Hand auf Schulterhöhe eine
Kurzhantel festhalten. Einen Fuß
versetzt vor den anderen stellen.
Die tief liegende Halte- und Stützmuskulatur
(den Core) anspannen
und etwas in die Knie gehen, um
Schwung zu holen. Die Gewichte
dann explosiv nach oben über den
Kopf führen. Nach jedem Satz die
Beinposition wechseln.
4B
KABELZIEHEN ZUM
GESICHT
Sätze: 3 WH: 12–16 Pause: 30 Sek.
Ein Zugband an einem stabilen
Objekt befestigen und in jede Hand
ein Ende nehmen. Die Handflächen
weisen dabei zueinander. Den
Körper nach hinten lehnen und die
Enden des Bandes heranziehen,
um den Körper wieder in die
Senkrechte zu ziehen. Die Hände
befinden sich in der Endposition
neben den Ohren, während
der obere Rücken vollständig
angespannt ist.
5
SPRINT AUF DEM
LAUFBAND MIT
STARKER STEIGUNG
(OPTIONAL)
Sätze: 4–6 WH: 30 Sek. sprinten
Pause: 60 Sek.
Eine Minute lang auf dem Laufband
aufwärmen und danach einen
starken Steigungswinkel einstellen.
Im Anschluss 30 Sekunden lang
sprinten, dann das Tempo und den
Steigungswinkel wieder auf ein
normales Niveau senken.
60 Sekunden im Schritt-Tempo
absolvieren. Der komplette
Durchlauf zählt als ein Satz.
mensfitness.de/APRIL 2014/67

BODY
BOOK
Bauchmuskeln in 6 Wochen
Tag II
1A
ZERCHER-
KNIEBEUGE
Sätze: 4 WH: 6, 6, 8–10, 12–15
Pause: 0 Sek.
Eine Langhantel im Powerrack
auf eine Position etwas
unter Hüfthöhe einstellen.
Ein Handtuch um die Stange
wickeln und dann die
Langhantel in die Armbeugen
legen. Die Stange mit den
Armbeugen aus der Halterung
heben, die Füße schulterbreit
auseinandernehmen und die
Zehenspitzen nach außen
drehen. So weit wie möglich
in die Knie gehen und dabei
den Oberkörper so aufrecht
halten wie möglich.
1B STATISCHER LIEGESTÜTZ
Sätze: 3–4 WH: 30–60 Sekunden halten Pause: 120 Sek.
In den Liegestütz kommen. Die Bauchmuskulatur ist angespannt, während
die Hände schulterbreit voneinander entfernt am Boden aufsitzen. Der
gesamte Körper bildet eine gerade Linie.
IN DIESEM
PROGRAMM
IST DAS
KARDIOTRAINING
OPTIONAL.
2A RUMÄNISCHES KREUZHEBEN IM BREITEN
OBERGRIFF
Sätze: 3 WH: 8 Pause: 0 Sek.
Die Stange im breiten Griff festhalten und die Füße hüftbreit auseinandernehmen. Die
Hüfte nach hinten schieben und die natürliche Wölbung des unteren Rückens beibehalten.
Den Oberkörper dann nach vorne neigen und so weit nach unten gehen, dass eine
Dehnung in der Oberschenkelrückseite zu spüren ist. Falls erforderlich die Knie leicht
beugen. Beim Hochkommen zurück in die Ausgangsposition die Pomuskulatur anspannen.
2B
GEWICHTESCHIEBEN
Sätze: 3 WH: 45–60 Sekunden schieben
Pause: 90 Sek.
Eine Gewichtsscheibe auf einem
gewachsten Boden oder einer anderen
glatten Oberfläche auf ein Handtuch
legen. Beug dich dann nach unten, um
das Gewicht mit beiden Händen über
den Boden zu schieben.
3
AUSFALLSCHRITT AN
DEN KURZHANTELN
Sätze: 3 WH: 6–8 (pro Seite) Pause:
30–60 Sek.
In jeder Hand eine Kurzhantel
festhalten. Einen Fuß versetzt vor den
anderen stellen. Nun beide Beine beugen
und den Körper so weit absenken
lassen, dass das hintere Bein fast den
Boden berührt.
4A
HAMMERCURL
Sätze: 2 WH: 8–10 Pause: 0 Sek.
In jeder Hand seitlich am Körper eine
Kurzhantel halten. Die Oberarme
bleiben am Rumpf fixiert. Auf die Art mit
zueinander weisenden Handflächen die
Gewichte nach oben führen.
4B
ENGER LIEGESTÜTZ
Sätze: 2 WH: 8–20 Pause: 0–30 Sek.
In den Liegestütz kommen. Die Hände
nebeneinander auf den Boden setzen,
sodass sich die Daumen berühren.
68/APRIL 2014/mensfitness.de

BODY
BOOK
Bauchmuskeln in 6 Wochen
Tag III
1
BANKDRÜCKEN
Sätze: 4 WH: 4–6, 4–6, 4–6,
6–8 Pause: 120 Sek.
Anleitung auf Seite 104.
2A
BANKDRÜCKEN
AN DEN
KURZHANTELN
MIT DREHUNG
Sätze: 3 WH: 8–10 Pause:
0 Sek.
Den Rücken fest auf die
Flachbank auflegen und in
jede Hand eine Kurzhantel
nehmen. Die Hanteln auf
Schulterhöhe festhalten.
Die Handflächen weisen
dabei nach vorn. Nun
die Gewichte über dem
Brustkorb nach oben
drücken. Dabei die
Handgelenke drehen,
sodass sie in der oberen
Position zum Gesicht
weisen.
2B
UMGEKEHRTES
RUDERN
Sätze: 3 WH: 8–10 Pause:
60-90 Sek.
Eine Langhantel im Powerrack
(oder in der Multipresse) etwa
auf Hüfthöhe fixieren. Dann
unter der Stange auf den
Rücken legen und die Hände
etwa schulterbreit voneinander
entfernt an die Hantel setzen. Du
hängst in der Ausgangsposition
so an der Stange, dass
der Körper eine gerade
Linie bildet. Anschließend
die Schulterblätter
zusammenpressen und den
Körper nach oben ziehen,
sodass der Rücken vollständig
gespannt ist.
3A SCHULTERDRÜCKEN IM NEUTRALEN GRIFF
Sätze: 3 WH: 6–10 Pause: 0 Sek.
In jeder Hand auf Schulterhöhe eine Kurzhantel festhalten. Die Handflächen weisen
dabei zueinander. Die Core-Muskulatur anspannen und die Gewichte gerade nach oben
drücken.
3B
LATZIEHEN
Sätze: 3 WH: 6–10
Pause: 30–60 Sek.
Eine Latstange
am Seilzug einer
Latmaschine
befestigen. Im mehr als
schulterbreiten Griff
an die Stange gehen
und die Oberschenkel
am Polster fixieren.
Nun die Ellbogen nach
unten und hinten
ziehen, um den Griff
zum Schlüsselbein zu
bewegen.
4A
SEITHEBEN
AM KABEL
Sätze: 3 WH: 12–20 (pro
Seite) Pause: 0 Sek.
Einen Bügelgriff
am unteren Seilzug
einer Kabelmaschine
befestigen und seitlich
zur Maschine in Postion
gehen. Den Griff in
die weiter von der
Maschine entfernte
Hand nehmen und den
Arm seitlich gerade
nach oben heben,
sodass er parallel zum
Boden läuft.
4B
FARMER’S
WALK
Sätze: 3 WH: so weit wie
möglich laufen Pause:
30–60 Sek.
Wähle das schwerste
Paar Kurzhanteln
aus, das du tragen
kannst. Damit eine
möglichst große
Distanz zurücklegen.
Wenn du nicht viel
Raum zur Verfügung
hast, lauf einfach
doppelte Schleifen.
Die Core-Muskulatur
dabei angespannt und
die Arme gerade nach
unten hängen lassen.
5
LIEGESTÜTZ MIT
STRECKSPRUNG
UND KLIMMZUG
(OPTIONAL)
Sätze: 8 WH: 20 Sek. lang
trainieren Pause: 10 Sek.
Unter einer Klimmzugstange in
Position gehen und dann in die
Hocke gehen. Dabei die Hände
auf den Boden setzen. Danach
mit den Füßen nach hinten
springen, um in die obere Position
des Liegestützes zu kommen.
Anschließend die Bewegung
umkehren und aus der Hocke
hochspringen. In der Luft mit
den Händen die Klimmzugstange
greifen und einen Klimmzug
ausführen. Diese Abfolge zählt als
eine Wiederholung.
Die
Superlösung
■ Ein charakteristischer
Bestandteil dieses Plans
sind die Supersätze.
Die Aneinanderreihung
zweier Übungen ohne
Pause ist eine tolle Art, die
fettverbrennende Wirkung
eines Kardiotrainings zu
nutzen, ohne langweilige
Ausdauerübungen
zu absolvieren. An
der amerikanischen
Syracuse University
wurde 2010 hierzu eine
Studie durchgeführt.
Darin verbrannten
die Probanden mit
Supersätzen mehr
Kalorien im Vergleich
zur Gruppe, die nur
herkömmliche Sätze
nutzte. In der Supersatz-
Gruppe lief auch
nach dem Training die
Kalorienverbrennung
schneller.
70/APRIL 2014/mensfitness.de

Tag IV
1A
KREUZHEBEN
Sätze: 3 WH: 3–4, 3–4, 6–8 Pause: 0 Sek.
Setz die Füße etwa hüftbreit
auseinander. Jetzt die Hüfte
nach hinten drücken, um mit dem
Oberkörper nach vorne zu kommen
und die Stange in die etwas außerhalb
der Knie befindlichen Hände zu
nehmen. Die natürliche Wölbung im
unteren Rücken beibehalten und
die Fersen in den Boden stemmen.
Auf diese Art die Stange vor den
Schienbeinen nach oben in den
aufrechten Stand befördern. In
der Endposition ist die Hüfte voll
gestreckt, während sich die Stange
vor den Oberschenkeln befindet.
1B
KÄFER
Sätze: 3 WH: 6–8 Atemzyklen
Pause: 120 Sek.
Mit dem Rücken auf den
Boden legen und die Hüfte
sowie die Knie um 90 Grad
beugen. Mit einem Arm über
dem Kopf nach hinten greifen
und gleichzeitig das Bein der
Gegenseite strecken. Wieder
in die Ausgangsposition
zurückkehren und die Übung
auf der anderen Seite
wiederholen. Einatmend Arm
und Bein strecken, ausatmend
in die Ausgangsposition
zurückkehren. Jeder Atemzyklus
zählt als eine Wiederholung.
BEIM SUPERSATZ
VERBRENNT DER KÖRPER
SOWOHL WÄHREND DES
TRAININGS ALS AUCH
DANACH MEHR KALORIEN.
2B
KNIEBEUGE
MIT SPRUNG
Sätze: 3 WH: 8–10
Pause: 60–90 Sek.
Mit schulterbreit
voneinander entfernten
Füßen in die Knie
gehen, sodass die
Oberschenkel parallel
zum Boden laufen. Die
Position eine Sekunde
lang halten und dann so
hoch wie möglich in die
Luft springen.
3
HÜFTSTOSS
Sätze: 3–4 WH: 10–15, 10–15,
10–15, 16–25 Pause: 30–60 Sek.
Den oberen Rücken auf
eine Bank stützen und mit
gestreckten Beinen auf den
Boden setzen. Dann eine
Langhantel mit Gewichten hoch
auf die Oberschekel rollen,
sodass die Stange quer über
der Oberschenkelmuskulatur
liegt. Wenn du willst, kannst
du ein Handtuch unterlegen
oder ein Polster an der
Stange befestigen. Jetzt die
Bauchmuskeln anspannen
und die Fersen in den Boden
stemmen, um die Hüfte nach
oben zu drücken, sodass der
Rumpf und die Oberschenkel
parallel zum Boden laufen.
4A
BIZEPSRUDERN
Sätze: 3 WH: 8–15 Pause:
0 Sek.
Das umgekehrte Rudern
wie zuvor beschrieben
absolvieren, diesmal
allerdings mit zum Körper
weisenden Handflächen. Den
Bizeps in der oberen Position
fest anspannen.
4B
DIP
Sätze: 3 WH: 8–15
Pause: 0–30 Sek.
An die Parallelstangen
gehen. Dann den Körper
sinken lassen, sodass
die Oberarme parallel
zum Boden laufen.
2A SUMO-KNIEBEUGE
Sätze: 3 WH: 8–10 Pause: 0 Sek.
Mit beiden Händen auf Brusthöhe eine Kurzhantel an einem Ende
festhalten. Die Füße schulterbreit voneinander entfernt auf den Boden
setzen und die Fußspitzen nach außen drehen. So weit wie möglich nach
unten in die Kniebeuge gehen.
mensfitness.de/APRIL 2014/71

ZUG INS
EWIGE
EIS
Ein Zug versehrter britischer Soldaten
wagte eine Skiwanderung zum
Südpol, um Temperaturen von
-45 ˚C und Windgeschwindigkeiten
von 80 km/h zu trotzen. MF hat
die Vorbereitung der Läufer auf die
Herausforderung interessiert. Deshalb
haben wir das Team vor Beginn der
Expedition im Trainingslager besucht.
Von Sam Rider

MISSION SÜDPOL
Das ewige Eis kann dich verrückt machen. Alles ist flach,
ohne Konturen, ohne Leben. Orientierung bietet nur der
Preiskompass. Du fühlst dich wie ein Schiffbrüchiger
auf hoher See.“ Diese Furcht einflößenden Worte
stammen von Simon Dalglish, dem Mentor des Teams
und zusammen mit Ed Parker Mitbegründer der
wohltätigen Organisation Walking With The Wounded,
die hinter der South Pole Allied Challenge steckt. „Der
Mangel an Sinneseindrücken kann wirklich entkräftend
wirken. Da heißt es einfach nur Augen zu und durch. Und
das tagelang. Wer nicht topfit ist, hält das nicht lange
durch.“ Die drei vierköpfigen Teams, die zum südlichsten
Punkt des Globus aufbrechen wollen, werden bald
ihre eigenen Erfahrungen mit der Eishölle machen.
EISIGER EMPFANG
Die britische Gruppe, die gegen das US- und das
Commonwealth-Team antritt, besteht aus Guy Disney,
Ibrar Ali, Kate Philp und Duncan Slater (siehe Kasten auf
Seite S. 75. Die vier Mannschaftsmitglieder bewegen sich
auf insgesamt nur vier Beinen fort. Unser erstes Treffen
findet während des zweiwöchigen Trainingslagers auf
dem kargen und weitläufigen isländischen Langjökull-
Gletscher statt. Dieser ist bereits ein Vorgeschmack
mensfitness.de/APRIL 2014/73

auf das, was am Südpol auf die Mannschaft wartet.
Der Empfang in der Antarktis wird im wahrsten
Sinne des Wortes eisig. Zur Kälte kommt noch die
extreme Trockenheit, die das Atmen erschwert. Um
das Gletscherplateau zu erreichen, müssen die vier
mit der Höhenkrankheit fertig werden. Die Luft an den
Polen ist nämlich dünner. So fühlt es sich eher an wie
4.000 Meter statt der eigentlichen 2.750 Meter über
dem Meeresspiegel. Wer vergisst, seinen Hosenstall
zu schließen, riskiert Frostbeulen an exponierten
Stellen, wie Disney mir erklärt. Erfrierungen sind eine
ständige Gefahr. Auch zu viel Schweiß ist ungünstig.
Wer schwitzt und stehenbleibt, riskiert ein Absacken der
Körpertemperatur, was unter den harten klimatischen
Bedingungen des Südpols ein Todesurteil sein kann.
„Selbst ohne körperliche Einschränkungen ist
die Tour eine große Herausforderung“, erklärt Daniel
Roiz de Sa, der leitende Arzt der Expedition. „Alle
Teammitglieder sind durch eine ernsthafte Muskel-
Skelett-Verletzung gehandicapt. Deswegen ist das Ganze
logistisch und körperlich unglaublich anspruchsvoll.“
EISKALTE HELDEN
Um sicherzustellen, dass alle Teilnehmer der
Herausforderung gewachsen sind, mussten sie in
der Kaserne Bulford Camp in Wiltshire im Südwesten
Englands erst eine Reihe physiologischer Tests hinter sich
bringen. Dazu gehörten die Prüfung der Maximalkraft
im Stile des statischen Kreuzhebens sowie ein Test der
Laufleistung auf dem Laufband mit Gewichtsweste.
„Daneben haben wir uns auch die VO2max-Werte
angeschaut. Das gibt guten Aufschluss darüber, ob
die Teilnehmer ausdauermäßig bereit sind“, meint
Katy Taylor von Speedflex, die bei den Vorbereitungen
assistierte. „Wer auf hohem Niveau mit Maximalkraft
arbeiten kann, wird auch geringere Belastungen
effektiver bewältigen.“ Anders gesagt: Durch Erhöhung
der Intensität im Training wird es leichter, die weniger
akuten aber länger anhaltenden Strapazen der Expedition
durchzuhalten. „Das Intervalltraining ist die beste Art,
sich in diesem Bereich zu verbessern. Gut geeignet sind
auch lang anhaltende Kardio-Einheiten im konstanten
Tempo. Damit lässt sich ein harter Tag in der Tundra gut
Eine Hälfte des
vierköpfigen britischen
Teams: Duncan Slater
und Ibrar Ali.
„SIE MÜSSEN
PRAKTISCH STÄNDIG
NAHRUNG ZU
SICH NEHMEN.“
Das US-Team
erholt sich im
Zelt.
abbilden“, erläutert Taylor. (Das Workout zur Steigerung
der VO2max-Werte findest du im Kasten auf S. 77 ).
Dazu kommt: Nicht alle haben Erfahrung mit
Langlaufskiern oder allgemein mit dem Skifahren. Ali,
ein eifriger Marathonläufer, der seinen rechten Arm
bei der Explosion einer Bombe am Straßenrand verlor,
dazu: „Diese Art der Fortbewegung ist schonender als
das Laufen. Wenn du aber zehn Stunden lang auf den
Skiern stehst und den Schlitten hinter dir herziehst,
werden die Oberschenkelinnenseiten und die Core-
Muskulatur konstant beansprucht. Außerdem muss
der Tractus iliotibialis an der Oberschenkelaußenseite
gut ausgebildet sein, um das Knie zu schützen.“
Disney fügt ergänzend hinzu: „Um zum Südpol
zu kommen, brauchst du keinen dicken Bizeps.“ Er ist
unterhalb des Knies amputiert und hat nur sechs Monate
nach seiner Amputation an der Nordpolexposition 2011 der
wohltätigen Organisation teilgenommen. Dann fährt er
fort: „Was dir hilft, ist die Kraftausdauer in den Beinen und
in der Stützmuskulatur des Rumpfes, also die Fähigkeit,
endlose Wiederholungen hinter dich zu bringen.“
Die meisten Mitglieder bereiten sich darauf vor, indem
sie über lange Zeiträume hinweg Reifen hinter sich her
schleppen. Im Fall des doppelt amputierten Slater reicht
74/Mensfitness.de/APRIL 2014

das aber nicht aus. „Ich muss schauen, dass meine
Stümpfe härter werden“, erklärt er. „Es ist schwer,
einen Reifen hinter sich her zu ziehen. Aber das ist für
mich nicht genug. Wenn ich eine Gewichtsweste mit
20 Kilo anziehe, macht das zusätzliche Gewicht meine
Amputationsstümpfe härter und widerstandsfähiger.“
Ein weiterer Faktor, der überwacht werden muss,
ist der Energiehaushalt. Roiz de Sa geht darauf genauer
ein: „Die Läufer müssen unglaubliche Kalorienmengen
verzehren: etwa 5.000 pro Tag. Sie müssen praktisch
ständig Nahrung zu sich nehmen. Diese besteht zunächst
einmal aus 800 Kalorien zum Frühstück, darunter auch
ganze Butterbrocken. Bei den Zwischenmahlzeiten
müssen die Teilnehmer ebenfalls besonders aufpassen.
Bei minus 20 Grad Celsius brechen die Zähne, wenn
man damit versucht, Schokolade zu zerbeißen.“
Einen Ausgleich zum Kaloriendefizit von bis zu
2.000 Kalorien pro Tag schafft der Fruchtzucker,
den die Abenteurer zu sich nehmen. Dazu kommt
Kasein, welches dem Körper vor dem Marsch langsam
verfügbare Energie zur Verfügung stellt. Ein weiteres
Problem ist die Flüssigkeitszufuhr. Aufgrund der
großen Trockenheit werden die Läufer nicht bemerken,
wie viel Flüssigkeit sie verlieren. Sie müssen eine
Menge Treibstoff mit sich führen, um aufzutanken.
HARTE ENTSCHEIDUNG
Das Trainingslager in Island bestand aus sechs
potenziellen Teammitgliedern. Zwei davon schieden
allerdings vor der eigentlichen Expedition aus. Getroffen
hat es Michael Goody und Jason Wilkes, die beide an
der posttraumatischen Belastungsstörung leiden. „Die
Antarktis stellt extreme Ansprüche an die Psyche“,
begründet Dalglish die harte Entscheidung. „Du bist
dort stundenlang mit deinen Gedanken allein. Wenn
du psychische Probleme hast, kann das ein großes
Problem sein. Zwei Frauen des amerikanischen Teams
sind ebenfalls von den Belastungsstörung betroffen. Für
sie ist es ein Stück weit eine Reise ins Ungewisse.“
Die Teams werden medizinisch betreut, mit
fortschrittlichem Equipment von Helly Hansen
ausgestattet und durch Spezialisten von PACE Rehab
mit spezifischen Prothesen versehen. Das Wichtigste
ist aber die gegenseitige Unterstützung. Dies bestätigt
Roiz de Sa mit seiner Aussage: „Der Zusammenhalt der
Truppe ist das A und O für die Sicherheit. Jeder ist darauf
angewiesen, dass sich seine Kollegen um ihn kümmern.“
Philp, die sich 2008 als erste britische Soldatin
MISSION SÜDPOL
TEAMGEIST
Rendezvous mit dem Team Glenfiddich
IBRAR ALI
Handicap: Armamputation
„Ich mache gern Pilates im Zelt. Damit
dehne ich meine schmerzenden
Muskeln nach einem langen Tag
unterwegs. Außerdem steht auch immer
das Zaubermittel Ibuprofen bereit, mit dem
sich Entzündungen eindämmen lassen.“
GUY DISNEY
Handicap: Amputation unterhalb des Knies
„Vier Prozent der Leute, die den Südpol
bereisen, können aufgrund der
Höhenkrankheit die Tour erst gar nicht
antreten. Deswegen verbringe ich etwas
Zeit auf dem Mount Kenya, um die Zahl
meiner roten Blutkörperchen zu steigern.“
KATE PHILP
Handicap: Amputation unterhalb des Knies
„Ich nutze CrossFit-Übungen zur Reha. Alle
sechs Woche absolviere ich einen Test und
schaue, wo meine Maximalkraft liegt. Bei
der Kniebeuge mit Rückenauflage schaffe
ich zurzeit 100 und beim Kreuzheben 90 Kilo.“
Das gesamte Britische
Team mit dem Guide
Conrad Dickinson (Mitte)
DUNCAN SLATER
Handicap: Amputation beider Beine
„Jeden Morgen verbringe ich eine
Stunde auf dem Crosstrainer. Zwei
Tage pro Woche trainiere ich im
gleichmäßigen Tempo, an drei Tagen
mache ich Intervalltraining. Dabei
wechsle ich zwischen je 5-minütigen harten
und leichten Intervallen ab.“
Das US Team kämpft sich den
Weg
zu dem Trainingscamp
in Island
mensfitness.de /APRIL 2014/75

„ALS ICH MITBEKAM, DASS
EIN DOPPELT AMPUTIERTER
MANN TEILNEHMEN WÜRDE,
KONNTE ICH ES ZUERST
NICHT GLAUBEN.“
EINSAME SPITZE
Nutze Kate Philps Tipps, um die Motivation
beim Workout alleine aufrechtzuerhalten
VOICE MEMOS
Philps Strategie „Ich habe mir eine Playlist mit
Voice Memos von Freunden und
Familienmitglieder zusammengestellt. Wenn ich
mich richtig down fühle, höre ich mir die Memos
an. Mich von ihnen anfeuern zu lassen gibt mir den
nötigen Schub.“
Unser Tipp Motiviere dich fürs Training,
indem du Audiodateien speicherst, die
nur dem Training vorbehalten sind.
KAMERADSCHAFT
Philps Strategie „Wir machen eine zweistündige
Tour mit den Langlaufskiern und ‚parken‘ dann
unsere Pulkas [die Schlitten] nebeneinander, um
uns zusammen zehn Minuten lang auszuruhen.
Das ist eine gute Gelegenheit, um sich miteinander
auszutauschen und gegenseitig aufzumuntern.“
Unser Tipp Mit einem Trainingspartner an
der Seite kannst du schwerere Gewichte
auflegen und über die Technik fachsimpeln.
FANTASIE
Philps Strategie „Bei den Trainingsläufen
über die sanften grünen Hügel der britischen
Marlborough Downs in Wiltshire habe ich
mir Bilder der Landschaft eingeprägt. Im
ewigen Eis kann ich mir diese Bilder dann
immer wieder in Erinnerung rufen.“
Unser Tipp Nutze die Visualisierungstechnik,
um dich mental auf ein Spiel
einzustimmen. Stell dir einfach vor, wie
du erfolgreich auf dem Platz agierst.
nach einer Verletzung im Einsatz einer Amputation
unterziehen musste, verrät uns ihre Strategie: „Es gilt,
kreativ zu sein und durch Visualisierungstechniken die
Konzentration hochzuhalten.“ (Im Kasten links gibt Philp
weitere Einblicke in ihre Methoden, um dem Mangel an
Sinneseindrücken im ewigen Eis beizukommen.) Slater
hingegen freut sich sogar auf die Ruhe und Stille. „Das gibt
mir die Gelegenheit, über meine Zukunft nachzudenken.
Wenn ich zurückkehre, steht der London Marathon an.
Und 2015 plane ich, mit Ibi am Marathon des Sables
teilzunehmen. Außerdem bin ich ja verheiratet. Also bin ich
es gewohnt, über lange Zeiträume hinweg zu schweigen.“
KÖNIGLICHE UNTERSTÜTZUNG
Dies ist die bisher größte Expedition der Initiative
Walking With The Wounded. Wie auch 2011 wird Prince
Harry das Team auf einem Teil seiner Reise begleiten. Philp
lobt den britischen Thronfolger: „Er liefert einen echten
Beitrag zur Wiedereingliederung verwundeter Militärs
ins Zivilleben. Außerdem war er genauso wie Guy an der
Expedition zum Nordpol beteiligt. Es ist eine tolle Sache,
dass wir auch von der Seite Unterstützung bekommen.“
„Wir sind eine Gruppe verwundeter Soldaten, die
sich selbst in der Lage sehen, genauso viel zu leisten wie
unversehrte Abenteurer. Wir wollen den Leuten beweisen,
dass wir es schaffen können“, beschreibt Dalglish das
Motiv seiner Teilnahme. Widrigkeiten trotzen – diese
Simon Dalglish ist bei der Tour
am Südpol Mentor
des Teams Commonwealth.
Einstellung könnte niemand besser vertreten als Slater, ein
sanfter Riese von einem Mann, dem beide Beine amputiert
wurden, nachdem sein Fahrzug 2009 in Afghanistan über
einen selbstgebauten Sprengsatz gefahren und in die Luft
gesprengt worden war. Der einzige Körperteil, den er sich
damals nicht gebrochen hatte, war sein rechter Arm.
„Als ich mitbekam, dass ein doppelt amputierter Mann
teilnehmen würde, konnte ich es zuerst nicht glauben",
erinnert sich Disney. „Zuerst hatte ich meine Bedenken,
ob er es schaffen würde. Doch gleich am ersten Tag, als
wir die Skier angeschnallt hatten, legte er 27 Kilometer
zurück. Das ist echt beeindruckend. Ich habe keine
Zweifel mehr, dass er als erster Mann mit doppelter
Beinamputation eine Expedition zum Südpol schafft.“
„Wenn du so ein Handicap hast, gibt es keine offiziellen
Trainingsziele mehr“, so Slater zu seinen Verletzungen.
„Früher wusste ich immer, welche Übungen ich absolvieren
musste oder was eine gute Zeit über 10 Kilometer ist. Aber
jetzt ist das alles ziemlich schwer zu bewerten. Diese Tour
ist für mich so etwas wie ein Orientierungspunkt. Ob ich der
erste Mann mit zwei amputierten Beinen werde, der den
Südpol erreicht, ist mir eigentlich nicht so wichtig. Ich will
einfach nur wissen, ob ich körperlich dazu in der Lage bin.“
Vielen Dank an Helly Hansen.
76/Mensfitness.de/APRIL 2014

MISSION SÜDPOL
Im Trainingslager in Norfolk
trainiert das britische Team
mit Reifen das Ziehen der
Schlitten, auch
Pulkas genannt.
ALLZEIT BEREIT?
Trainer Dave Green lässt
Sam Rider von MF einen
Zyklus zum Aufbau
funktionaler Kraft durchlaufen.
Jede Übung dauert 40 Sekunden
lang. Danach 20 Sekunden lang
pausieren und anschließend mit
der nächsten Übung
weitermachen. Bring insgesamt
fünf Zyklen hinter dich.
Der Durchlauf stärkt die hintere kinetische Kette
sowie die Core-Muskulatur.
1 REIFENZIEHEN
Die Griffe an der Körperseite festhalten
und im gleichmäßigen Tempo in einer
möglichst geraden Linie laufen.
Greens Kommentar „Starte nicht mit
Full Speed aus den Blöcken, sonst bist
du schon vor Ablauf der Zeit k. o.“
2MEDIZINBALLSCHMETTERN
In die Knie gehen, um den Ball aufzuheben und
anschließend über den Kopf nach oben zu heben.
Dann die Core-Muskulatur anspannen, um den Ball
vor dem Körper auf den Boden zu schmettern.
Greens Kommentar „Schmettere den Ball kräftig zu Boden,
um die Core-Muskulatur wirklich zu beanspruchen.“
3 SEILSCHLAGEN
Die Hände weit anheben und dann etwas in die Knie
gehen, um die Seile dynamisch nach unten zu ziehen.
Versuch, gleichmäßige Wellenbewegungen zu erzeugen.
Greens Kommentar „Härter wird es, wenn du
bei der Übung tiefer in die Knie gehst.“
4 VIPR­ZIEHEN
Seitlich neben dem VIPR in den Liegestütz gehen und das
Rohr unter dem Körper zur anderen Seite durchziehen.
Dann den Arm wechseln und die Bewegung umkehren.
Greens Kommentar „Die Hüfte ist angehoben, während
der Körper eine gerade Linie bildet. Hierzu den Core
und die Gesäßmuskulatur fest anspannen.“
mensfitness.de /APRIL 2014/77

RAUMFAHRT­WORKOUT
GALAKTISCHE
FITNESS
JEDEN TAG RÜCKEN DIE GRENZEN DES WELTALLS
EIN STÜCK NÄHER ZUSAMMEN. BIST DU FIT GENUG,
UM EINE REISE INS ALL ANZUTRETEN?
UND WELCHE LEHREN KÖNNEN WIR AUS DEM
INTERGALAKTISCHEN TRAINING ZIEHEN, DIE UNS
AUCH HIER UNTEN AUF DER ERDE ETWAS BRINGEN?
Von Joel Snape
Richard Bransons Flug ins All mit dem Raumschiff SpaceShipTwo von Virgin Galactic
war für den ersten Weihnachtsfeiertag des letzten Jahres angesetzt. Branson läutete
damit möglicherweise die Ära der kommerziellen Raumfahrt ein. Es ist viel passiert,
seitdem die NASA Anfang der 1950er nach Kandidaten für die Raumfahrt suchte und dafür
auch Akrobaten und Verrenkungskünstler in die engere Wahl zog, bevor sie auf militärische
Testpiloten umschwenkte. Dennoch: Sich an eine Rakete zu schnallen und die Erdatmosphäre zu
verlassen ist nichts für Leute mit schwachen Nerven, schlaffen Muskeln und geringer Ausdauer.
Ein Glück für alle Stammtischpiloten, dass MF genauere Untersuchungen angestellt hat, um
herauszufinden, was einem furchtlosen Weltraumabenteurer so alles abverlangt wird. Auf die
Art kannst du dich schon weit vor dem Countdown darauf vorbereiten, richtig abzuheben.
mensfitness.de/APRIL 2014/79

MISSION 1:
STRESSTEST
Wenn du in einen Sessel hineingespannt wirst, geht es erst einmal darum, dass dein Körper stressresistent ist. Für das Project Mercury in
der Anfangszeit der bemannten Raumfahrt unterzogen die Wissenschaftler der NASA freiwillige Probanden einem Test, um zu messen,
wie ihr Kreislauf mit der Belastung klarkommt. Der Harvard Step Test ist die einfachste Art, den Aufbau zuhause nachzustellen.
Hierzu musst du zunächst einmal den
Radialispuls messen. Das geschieht über
die Arterie, die an der Innenseite des Handgelenks
zum Daumen verläuft. Einfach sanft auf diesen
Bereich drücken, bis ein rhythmischer Puls
zu spüren ist. Die Schläge über 30 Sekunden
hinweg dann mit dem Wert 2 multiplizieren,
um die Schläge pro Minute zu ermiteln.
Danach brauchst du einen 50 Zentimeter
hohen Kasten (eine Treppenstufe funktioniert
auch), eine Stoppuhr (zum Beispiel die im Handy)
sowie ein Metronom, falls verfügbar (damit
ist es leichter, das Tempo zu halten – unter
metronomeonline.com findest du eine virtuelle
Version). Dann die Stoppuhr starten und mit
dem Treppensteigen beginnen. Lass dir je eine
Sekunde Zeit zum Auf- und Absteigen. Nach
60 Sekunden solltest du auf die Art 30 Mal auf
die Stufe und wieder heruntergestiegen sein.
Dieses Tempo fünf Minuten lang durchhalten.
Am Ende die Stoppuhr neu starten
und dem Puls dreimal messen: einmal
bei Minute 1:00–1:30 nach Übungsende,
dann bei Minute 2:00–2:30, und zum
Abschluss bei Minute 4:00–4:30.
Nun die drei Herzfrequenzmessungen
zusammenzählen, um die Punktzahl zu
ermitteln. Anschließend den Wert 15.000 durch
das berechnete Ergebnis teilen. Eine Punktzahl
zwischen 68–80 gilt als durchschnittlich. Versuch
also, mindestens 82 Punkte zu erzielen.
Die Regenerationsfähigkeit der Herzfrequenz
ist ein wichtiger Maßstab für die Fitness des
Herz-Kreislauf-Systems und das Herzinfarktrisiko.
Verbessere deine Werte, indem du nach dem
Workout ein richtiges Cool-down absolvierst.
„Wenn du von einer Sekunde zur anderen mit
dem Training aufhörst, sackt das Blut in den
Unterkörper ab. Gehirn und Herz werden dann
nicht mehr richtig mit Sauerstoff versorgt“, warnt
Kenneth H Cooper, ein Arzt und Experte für aerobes
Training. Langsames Laufen über mindestens
fünf Minuten hinweg reduziert das Risiko von
Herzproblemen, einschließlich des Herzinfarkts.
MISSION 2:
DICHTE KNOCHEN
Die Fitness ist ein grundlegender Faktor in der Raumfahrt, wie etwa
bei der Besetzung einer internationalen Raumstation. In Studien hat
sich gezeigt, dass beim Aufenthalt im Weltraum jeden Monat ein bis
zwei Prozent der Knochenmasse verloren gehen können. So kann
es zur Osteoporose kommen. Immer mehr Astronauten nutzen als
Gegenmaßnahme sowohl im All als auch auf der Erde das
CrossFit-Training.
„Jeder Trainingstag ist anders“, erklärt Mark Guilliams, Kraft- und
Konditionstrainer von Mike Hopkins, der derzeit in der ISS im All stationiert ist.
„Der Organismus wird dabei überlistet, weil er sich auf kein festes Programm
einstellen kann. Die Muskeln bleiben dadurch anpassungsfähig und wachsen
immer weiter.“ Im Zustand der Schwerelosigkeit muss sich Hopkins auf
Kniebeugen, das Kreuzheben und das Frontrücken beschränken. Auf der Erde
haben wir da natürlich weitaus mehr Optionen. Nutze dieses Astronauten-
Workout, um die Knochendichte und die Muskelmasse zu erhöhen.
WELTALL-WORKOUT
Die Astronauten gehen die CrossFit-Workouts auf einem Advanced Resistive
Exercise Device an. Dieses Gerät verwendet Vakuumzylinder, um Widerstände
bis zu 300 Kilo zu erzeugen. Hier auf der Erde tut es eine Langhantel auch.
Absolviere von jeder Übung zehn Wiederholungen, dann neun usw., bist du bei
eins angekommen bist. Das sind dann insgesamt 55 Wiederholungen von
jeder Bewegung. Halte die Pausen möglichst kurz. Der Astronauten-Bonus:
Wenn du das Gewicht endlich wieder ablegen darfst, wirst du dich fühlen wie
Major Tom.
BANKDRÜCKEN
Gewicht 1-faches
Körpergewicht
KREUZHEBEN
Gewicht 1,5-faches
Körpergewicht
DYNAMISCHES
KREUZHEBEN
MIT UMSETZEN
Gewicht
0,75-faches
Körpergewicht
MISSION 3:
ESSEN IM LUFTLEEREN RAUM
Auf langen Missionen ist es ganz wichtig, durch die Ernährung
Muskelmasse zu erhalten.
Im Jahr 2009 wurde in einer NASA-Studie die Schätzung
aufgestellt, dass ein sechsmonatiger Abstecher ins Weltall die
Muskelmasse um 30 Prozent schrumpfen lässt.
Glücklicherweise hat sich Einiges getan, seitdem der Kosmonaut
Yuri Gagarin auf seinen Touren Tuben mit Fleischpaste in sich
hineinpresste. Alle Raumfahrtnationen haben da ihre eigene
Lösung.
CHINA
Beim ersten bemannten Raumflug der
Chinesen im Jahr 2003 nahm sich der
Astronaut Yang Liwei einen Vorrat an chinesischem grünen Tee mit.
Dasselbe kannst du im Büro machen. Laut einer Studie an der
University of Maryland unterstützt das Getränk die Fettverbrennung.
Es senkt den Anteil ungesunden Cholesterins und schützt
möglicherweise sogar vor Krebs. Versuch, jeden Tag drei Tassen zu
trinken.
KOREA
Drei Forschungsinstitute und Millionen von Dollars
waren nötig, um dem ersten südkoreanischen
Astronauten Yi So-yeon eine weltraumtaugliche Version des
koreanischen Nationalgerichts mit auf den Weg zu geben. Aber es hat
sich gelohnt. Kimchi steckt voller Vitamins A, B und C. Der größte
Vorteil der Gemüsezubereitung sind aber möglicherweise die
gesunden Bakterien, die beim Gärungsprozess entstehen. Der
Koreaner deines Vertrauens sollte das Gericht auf jeden Fall
zubereiten können. Wir empfehlen dazu Rührei.
USA
Amerikanische Astronauten lieben
Trockenfleisch. Doch auch in unseren
Breiten- und Längengraden des blauen Planeten sollten wir öfter zum
amerikanischen Dörrfleisch greifen. Mit seinen 39 Gramm Eiweiß auf
100 Gramm ist es ein hervorragender Muskeltreibstoff. Der
schwedische Astronaut Christer Fuglesang zieht übrigens die Variante
aus Elchfleisch vor. Diese enthält etwas weniger Fett, wird aber
hierzulande weit schwerer zu beschaffen sein.
RUSSLAND
Bei russischen Kosmonauten darf auf ausgedehnten
Raumflügen der Borschtsch nicht fehlen.
Und das zurecht: Die russische Rote Bete-Suppe – die traditionelle
Speise der Bauern – kostet nur ein paar Rubel in der Herstellung.
Zudem steckt sie voller Kalium als auch Vitamin A und C. Bei der
Zubereitung wird einfach rote Bete gemahlen und in Hühnerbrühe
gedünstet. Fleisch gibt es optional noch obendrauf. Traditionell wird
etwas Sauerrahm mit in die Suppe gegeben. Dieser lässt sich aber
auch durch griechischen Joghurt ersetzen, um für einen zusätzlichen
Eiweißschub zu sorgen.

RAUMFAHRT­WORKOUT
MISSION 4
MENTALE VORBEREITUNG
Selbst das am besten eingespielte
Team kann in Belastungssituationen
auseinanderfallen. Da eine
bemannte Mission zum Mars gar
nicht mehr so utopisch ist wie noch
vor einigen Jahrzehnten, suchen
die Wissenschaftler fieberhaft nach
Möglichkeiten, den psychischen
Stress bei der Arbeit in 400
Millionen Kilometern Entfernung von
zuhause möglichst gering zu halten.
Die Erkenntnisse der Forscher
kannst du auch im Büro nutzen.
MENTALTRAINING
Vor schwierigen Reparaturen
nutzen die Astronauten ein
Übungsprogramm namens MiniCog.
Damit testen sie ihre Fähigkeit, im Kopf
Figuren zu drehen. Dies ist ein wichtiger
Indikator für das räumliche
Denkvermögen. Ein vergleichbarer Test
steht unter der Internetadresse bit.ly/
YcBx6 zur Verfügung.
Wenn du schlecht abschneidest, ist es
Zeit, den Computer in den
Stand-by-Betrieb zu versetzen.
PROBLEMLÖSUNG
Bei komplexen Problemen gibt es
Programme, welche die Fähigkeit der
Astronauten zur Problemlösung neu
anstoßen. Entwickelt wurde es durch
den Psychologen Mark Hegel. Dabei
bittet der Computer oder Therapeut
den Raumfahrer, per Brainstorming
eine Liste an Problemen aufzuzählen
und dann die dringendsten darunter
anzugehen. Denselben Zweck verfolgt
das Get Things Done-System aus der
Feder des Selbstmanagement-Gurus
David Allen. Identifiziere für jedes
deiner Probleme den wichtigsten
nächsten Schritt. Versuch, diesen
dann als erstes anzugehen.
MENTALE STÄRKE UND
GELASSENHEIT
Es werden Programme entwickelt,
welche die Astronauten dazu anhalten,
ihre Interpretation einer bestimmten
Lage zu bewerten. Das ist vor allem
im Falle zwischenmenschlicher
Konflikte hilfreich. Ein gutes
Beispiel wäre etwa eine Situation,
in der ein Kollege aufgrund von
Schlafmangel überreagiert hat.
Du musst natürlich nicht erst die
Erdatmosphäre verlassen, um an
deiner Empathiefähigkeit zu arbeiten.
Schließlich gibt es dafür bereits genug
Bücher wie etwas den Titel „Warum
ich fühle, was du fühlst: Intuitive
Kommunikation und das Geheimnis
der Spiegelneurone“, verfasst vom
Psychoneurologen Joachim Bauer.
mensfitness.de/APRIL 2014/81

door
Das Leben auf der Fitnessspur
Kein Spaziergang ...
Alex von MF macht sich auf den
langen und steinigen Weg durch
die Rocky Mountains von
Colorado.
MF STARTET BEIM ...
ULTRALAUF IN
DEN ROCKIES
Alex Flynn von MF wagt sich an ein einzigartiges
Ultrarennen voller atemberaubender Ausblicke und
tückischer Pfade heran.
A
ls ich bei der Registrierung ein Spray zur Selbstverteidigung
die Hand gedrückt bekomme, melden sich bei mir die ersten
ernsthaften Zweifel, ob es richtig war, sich beim Beyond The
Ultimate Mountain Ultra einzuschreiben. Keiner wird bestreiten,
dass dies einer der härtesten Ultramarathon-Läufe der Welt ist.
Er zieht sich auf 220 Kilometern durch die Rocky Mountains in Colorado,
wo die Luft bekanntlich dünn und das Gelände so heimtückisch ist wie
nur auf wenigen anderen Strecken der Welt. Dazu müssen sich die
Läufer selbst versorgen. Das heißt, sie müssen alles selbst tragen, was
sie während des Rennens zum Überleben brauchen, einschließlich
der Wasserrationen, die an den Kontrollpunkten ausgegeben
werden. Die Spraydose wirft allerdings ganz neue Fragen auf.
Es stellt sich heraus, dass die Dose eine Mischung aus Pfefferspray,
Farbstoff und CS-Reizgas enthält, wie es auch das Militär verwendet.
Den Teilnehmern soll es helfen, sich Bären vom Hals zu halten.
Der erste Schutz ist eine Glocke als akustisches Signal an die
n
mensfitness.de/APRIL 2014/83
Fotos Martin Paldan/Beyond The Ultimate

Bären, dass sich jemand nähert. Wenn sie das aber nicht abschrecken
kann, ist es anscheinend möglich, sie mit dem Spray in die Flucht zu
schlagen. Nach meinen beiden vorherigen Ultraläufen hätte ich eigentlich
gedacht, meine größte Sorge wäre die Erschöpfung. In den Monaten
zuvor habe ich bereits am Jungle Ultra teilgenommen, ebenfalls Teil
der Ultra Series, sowie am Lavaredo Ultra Trail in den Dolomiten.
ETAPPE 1: THE MOUNTAINS 53 KM
Bei Sonnenschein geht es am Elevation Hotel in der Stadt Mount Crested
Butte los. Die 14 Ultraläufer starten zunächst in die falsche Richtung.
Nach diesem kleinen anfänglichen Irrtum orientiert sich das Feld aber
zum King Of The Hill. Dieser Abschnitt wartet bereits auf den ersten
15 Kilometern nach dem Start auf 2.882 Höhenmetern mit einer Auswahl
an verschiedenen brutalen Anstiegen auf. Auf der ersten Etappe geht
es bis auf die 3.343 Meter hohe Station Para Me Para Te hinauf.
Während des King of the Hill schmerzt mir der Rücken aufgrund
des großen Gewichts meines Rucksacks, während meine Waden
richtig leiden. Dabei ist das nur der erste vieler langer Aufstiege. Die
spektakulären Ausblicke helfen mir, mich vom Ziehen in meinen
Muskeln abzulenken. Außerdem helfen mir meine Stöcke am Berg, die
Belastung zu reduzieren. Trotzdem raubt mir die dünne Luft bei jedem
einzelnen Schritt Energie. Ich muss meinen Laufrhythmus finden.
Ich befinde mich im hinteren Teil des Feldes, als ich mit dem Kopf
gegen einen tief hängenden Ast laufe. Ich lande unsanft am Boden und
zerre mir dabei den Hüftbeuger. Außerdem reißen mir die Hüftgurte
des Rucksacks die Haut auf. Ich spiele den Sturz innerlich als kleinen
Kratzer herunter. Als aber die Route wieder steiler wird, zwickt es
ordentlich im Quadrizeps und in der Hüfte. Ich schleppe mich mithilfe der
aufmunternden Worte der anderen Teilnehmer bis über die Ziellinie. Ob ich
weiterlaufen kann, ist noch unklar. Ich muss wohl bis morgen abwarten.
ETAPPE 2: PARADISE 43 KM
Am nächsten Tag geht es auf 2.715 Metern los. Die Etappe führt von
Crested Butte nach Marble. Am Paradise Divide erreichen wir eine
Höhe von 3.441 Metern. Die Klettertour ist allerdings alles andere
als paradiesisch. Ich tue mich mit dem südafrikanischen Läufer Hugh
Glynn-Jones zusammen. Den Rucksack fest um die Hüfte geschnallt
ignoriere ich die Schmerzen an der Körperflanke. Dann geht es los.
Auf den ersten zehn Kilometern erziele ich eine gute Zeit, bis mich die
wachsende Steigung aus dem Tritt bringt. Meine Beine fühlen sich an
wie Blei. Glücklicherweise haben die Schmerzen an der Körperseite
nachgelassen. Ansporn genug, um die Etappe so schnell wie möglich
hinter mich zu bringen – und das, obwohl ich in der dünnen Luft keuche
wie ein Ackergaul. Oben an der Station Paradise Divide werde ich durch
ein spektakuläres Panorama belohnt – sowie die Gewissheit, dass
es ab jetzt nur noch bergab geht. Allerdings erweist sich die Strecke
als härtester und holprigster Abstieg, den ich jemals gelaufen bin.
Der Weg windet sich vom Schofield Pass hinunter durch die
alte Bergbausiedlung Crystal City und vorbei an der Crystal Mill,
einer berühmten Mühle. Das Gelände ist wirklich anspruchsvoll.
Die neun Häuser am Weg sind nur etwas für wirklich furchtlose
Allradspezialisten und Geländewagenfans, die sich trauen, ihr
Ein Holzsteg bietet Alex'
geschundenen Füßen
eine kurze Erholung.
The
Ultimate
Mountain Ultra
Beschreibung Berg-Ultramarathon
Ort Colorado, USA
Entfernung 220 km
Zeit des MF-Läufers 43 Std., 43
Min.
Platzierung des MF-Läufers 11. von
14 Teilnehmern
Zeit des Siegers 22 Std., 1 Min.
Nächstes Rennen August 2014
Weitere Rennen der Reihe Jungle
Ultra, Desert Ultra, Ice Ultra
Weitere Informationen
beyondtheultimate.co.uk (Angebot
nur auf Englisch)
84/APRIL 2014/mensfitness.de

Die Teilnehmer laufen nur mit
einer Glocke und einem
Abwehrspray bewaffnet in einen
Wald voller Bären hinein.
door
Alex passt auf, dass er auf
dem lockeren Untergrund
nicht abrutscht.
„Bei einem
Blick in die
Tiefe hinunter
zum Fluss sind
Wrackteile von
Fahrzeugen zu
sehen, deren
Fahrer es nicht
geschafft
haben.“
Alex löst die Spannungen,
die sich bei zahllosen
harten Aufstiegen in
seinen Waden gesammelt
haben.
Fahrzeug trotz der vielen steilen Abhänge über die Piste zu lenken.
Bei einem Blick in die Tiefe hinunter zum Fluss sind Wrackteile von
Fahrzeugen zu sehen, deren Fahrer es nicht geschafft haben.
Meine Körperflanke ist inzwischen entzündet, während meine
Füße wegen des felsigen Untergrunds richtig brennen. Der
Schmerz lässt erst nach, als der Pfad in der Stadt Marble in eine
Teerstraße mündet. Damit ist die heutige Tour überstanden.
ETAPPE 3: THE BEAR 30 KM
Am nächsten Tag zeigt sich die ganze gnadenlose Härte des Rennens:
Nach dem Start in Crystal Mill müssen die Läufer wieder denselben
Weg hinaufklettern, den sie am Vorabend heruntergelaufen waren.
Der Unterschied ist nur, dass inzwischen alle erschöpft und lädiert
sind, was sich beim zügigen Start jedoch natürlich keiner anmerken
lässt. Außer mir vielleicht. Das Brennen an der Hüftseite erinnert mich
daran, dass ich verletzt bin. Daher schaffe ich es mit wackligen Beinen
im halben Marschtempo gerade so bis zum Wanderweg 401.
Dort motiviert mich dann allerdings die bloße Schönheit der Natur
zum Laufen. Ich vergesse meinen Hüftschmerz trotz der zahllosen
Serpentinen. Kurz zeigt sich auch die Sonne, allerdings gleich gefolgt
von kaltem Regen und stechenden Hagelkörnern. Der Hagel und der
Temperaturabfall zwingen meinen Laufpartner Hugh und mich zusammen
mit der amerikanischen Läuferin Jasmin Pierce dazu, im Städtchen Gothic
kurz Unterschlupf zu suchen. Danach greifen wir den Deer Pass an.
Es handelt sich dabei um einen schwierigen Anstieg über unsicheren
Untergrund. Dadurch, dass der Gipfel und der Grat so exponiert sind, sehen
wir uns andauernd verschiedensten Witterungseinflüssen von Sonne
über Regen bis hin zu Wind und Kälte ausgesetzt. Als an den Gipfeln
um uns herum Blitze durch die Luft zucken, versuchen wir, so schnell
wie möglich weiterzukommen. Doch der Schlamm erlaubt es uns nicht,
schneller zu laufen. Nach 30 mörderischen Kilometern erreichen
wir endlich die ersehnte Ziellinie in Crested Butte South. Der
härteste Teil liegt aber noch vor uns. Und zwar gleich morgen.
n
mensfitness.de/APRIL 2014/85

Als sich kurz die Sonne zeigt,
genießt Alex die Abwesenheit der
Bären und die herrliche Natur
Colorados.
86/AUGUST 2012/mensfitness.co.uk

door
ETAPPE 4: ASPEN 80 KM
Heute ist der Tag der großen Tour. Nach einer unruhigen Nacht bin ich
bereit, die 80 Kilometer in Angriff zu nehmen, die vor mir liegen. Es stellt
sich allerdings heraus, dass ich nicht die komplette Strecke laufen werde.
Die verletzten Teilnehmer bekommen die Möglichkeit, am Kontrollpunkt
2 zu starten, etwa auf der Hälfte der Etappe. Es ist eine ganz einfache
Entscheidung: Entweder die Etappe verkürzen oder ausscheiden.
Nach einer ungemütlichen Fahrt im Geländewagen sind wir wieder auf
der Piste. Erst einmal geht es wieder bergauf. Eine Läuferin namens Beth
Carter, Spitzname „Hurricane“, geht mit einem beeindruckenden Tempo
voran. Das Ganze fühlt sich schon fast wie eine angenehme Wanderung
an. Dazu präsentiert sich uns der wunderbare Anblick einer Elchherde,
die weit unter uns durchs Tal rennt. Dann allerdings schlägt das Wetter
um. Erst gibt es Wind und Regen, dann bekommen wir es mit Schnee
und Graupel zu tun. Trotz meiner OMM-Jacke, meines Buff-Schals und
mehrerer Schichten an Klamotten wird es ziemlich schnell eiskalt.
An der Kreuzung hinauf zum Taylor Pass treffen wir Trevor Black,
den medizinischen Leiter des Rennens. Er erklärt uns, dass die
Überquerung der hohen Pässe aufgrund des Wetters zu gefährlich ist.
Die neue Strecke führt auf kürzestem Weg wieder vom Berg herunter.
Ich habe nichts dagegen. Meine Körpertemperatur sinkt ständig,
und ich will nur noch ins Warme. Ein paar von uns quetschen sich in
den bereitstehenden Geländewagen, um hinunter nach Aspen zu
fahren. Ich überlege mir, ob ich die Etappe auch abbrechen soll. Es war
zweifelsohne die richtige Entscheidung. Wären wir weiter gelaufen,
wäre die Gefahr der Unterkühlung einfach zu groß gewesen.
Die sintflutartigen Regenfälle und der
dadurch entstehende Schlamm bremsen
die Läufer.
Alex nimmt voller Stolz
und leicht unterkühlt
seine Medaille entgegen.
„Das Tempo
auf der
letzten
Etappe ist
hoch – auch
für die
Teilnehmer,
die krank,
verletzt oder
einfach nur
erschöpft
sind.“
ETAPPE 5: SNOWMASS UND ZIELEINLAUF 14 KM
Als wir uns in Aspen für die letzten 14 Kilometer hinunter nach
Snowmass aufbrechen, herrscht unter allen Läufern eine
ziemlich gute Stimmung. Ich schenke meine Bärenglocke einem
Passanten. Ohne das andauernde Geklimper schaffe ich es sogar,
meinen Laufrhythmus zu finden. Auch, wenn sich meine Hüfte
bemerkbar macht: Dieses Rennen will ich zu Ende bringen.
Das Tempo auf der letzten Etappe ist hoch – auch für die
Teilnehmer, die krank, verletzt oder einfach nur erschöpft sind.
Das letzte Teilstück bergab bis ins Ziel ist wirklich übel. Doch
die strahlende Sonne lindert die Schmerzen auf diesen letzten
Metern. Mit einem hohen Adrenalinpegel überquere ich die
Ziellinie. Ich habe diese brutale Prüfung wirklich bestanden.
Eine weitere Emotionswelle erfasst mich, als ich meine Medaille
erhalte. Allein für dieses Gefühl hat es sich gelohnt, trotz des
gefährlichen Geländes, des bedrohlichen Wetters und der dünnen
Luft. Ich würde jederzeit wieder antreten – solange die Crew
mir garantiert, dass ich mein Bärenspray nicht brauche.
Danke an Beyond The Ultimate und die Crew.
Training für den Ultralauf am Berg
Gut vorbereitet auf lange Bergtouren – mit den Tipps von Wes Crutcher, Renndirektor bei Beyond The Ultimate
BERGTRAINING
Im Training sollte es genauso
auf und ab gehen wie später
beim eigentlichen Lauf. Die
ideale Vorbereitung sind daher Geländeläufe.
Bergab werden die Oberschenkel wirklich
stark beansprucht. Die Abstiege sind also
möglicherweise härter als die Anstiege. Das
gilt vor allem gegen Ende des Rennens. Findet
das Event in großer Höhe statt, empfiehlt sich
eine Akklimatisierungsdauer von mindestens
fünf oder sogar zehn Tagen. Du baust auf die
Art einer akuten Höhenkrankheit vor.
Gleichzeitig verbesserst du dadurch deine
Leistung.
MENTALES TRAINING
Die mentale Belastung wird gern
übersehen. Klingt es für dich
einfach, mit einer kompletten
Ausrüstung 220 Kilometer durch Berg und Tal
zu laufen? Der Trick besteht darin, das Erlebnis
genießen zu können – trotz knapp bemessener
Verpflegung. Stell die Wettkampfsituation nach,
indem du beispielsweise auf leeren Magen
trainierst. Finde heraus, wie dein Körper in
schwierigen Situationen reagiert: Was passiert
bei heißer, kalter oder feuchter Witterung? Wer
sich selbst besser kennt, kann die mentalen
Hürden leichter meistern.
SPASSFAKTOR
Das Training für den Ultralauf ist
ein hervorragender Anlass für
sportliche Wochenendausflüge mit
Freunden oder Familienmitgliedern oder auch
allein mit einem Zelt. Wer sich auf die Rockys
vorbereitet, muss nicht unbedingt in den Rockys
leben. Die Alpen, die fränkische oder sächsische
Schweiz, die schwäbische Alb, der Taunus – all
das sind hervorragende Trainingsgebiete. Und
denk daran: Wenn du alleine starten willst,
informiere jemanden darüber, wann es losgeht
und wann du vorhast, wieder da zu sein.
ERNÄHRUNGSSTRATEGIE
Die Lebensmittel, die du
mitnimmst, können über Erfolg
und Misserfolg entscheiden.
Verwende auch im Training dieselbe Ernährung
wie beim eigentlichen Event. Wenn dir etwas
schon im Training nicht bekommt, wird es dir
ganz bestimmt auch nicht bei Kilometer 80 auf
3.000 Meter Höhe guttun, wenn du dich durchs
härteste Gelände bewegst, dem du je begegnet
bist. Nimm bei jedem Training deinen Proviant
mit. Außerdem solltest du deinen Wasserbedarf
gut kennen. Ein Überschuss ist genauso
ungünstig wie ein Mangel an Flüssigkeit.
mensfitness.de/APRIL 2014/87

door
Die Teilnahme ist einzeln oder im
Team möglich.
MF STARTET BEIM ...
SIBERIAN
ICE RACE
Früher schickten sie die Leute zur Bestrafung nach Sibirien. Heute werden dort
Ultramarathons ausgetragen. Benn Berkeley von MF hat bei diesem Wettkampf
eine der ungastlichsten Landschaften des Planeten durchquert.
S
eit 18 Stunden pfeift der Wind übers Eis.
Am Horizont nichts Neues. Das Ziel scheint
keinen Meter näherzurücken, während das
Eis unter mir schon fast bedenklich knirscht.
Als ich mich fürs Siberian Black Ice Race
anmeldete, schwebte mir das romantische
Idealbild einer Polarexpedition und Entdeckungsreise
inmitten einer herrlichen Wildnis vor. Mit dieser
Vision habe ich meilenweit danebengelegen.
Der Organisator des Rennens, Extreme World Races,
beschreibt die Tour folgendermaßen: „länger als England,
kälter als Wodka und härter als Granit“. Die Assoziationen,
die das berühmteste Ödland der Erde normalerweise
(sprich: ohne romantische Verklärung) hervorruft, passen
also wie die Faust aufs Auge. Bei Temperaturen bis zu
-40 Grad und Windgeschwindigkeiten von bis zu
200 km/h bewegen sich die Läufer, Langläufer,
n
Rad-, Snowkite- oder Kitebuggy-Fahrer über den
mensfitness.de/APRIL 2014/89
Fotos Extreme World Races

Baikalsee. Dabei legen sie den 610 Kilometer langen „Marathon“
oder den über 250 Kilometer gehenden „Sprint“ (mit dicken
Anführungsstrichen) zurück. Vielleicht war es etwas blauäugig
von mir, mich gleich bei meinem ersten Rennen dieser Art für
den Marathon zu Fuß zu entscheiden. Doch zurück zum Start:
KALTSTART
Nach einer Nacht in einem Hotel in Irkutsk packen die Teilnehmer ihre
Siebensachen. Wir inspizieren die Ausrüstung und bekommen eine
kurze Einweisung. Danach sind wir startbereit. Auf mich wartet meine
Feuertaufe im Eis. Um 9.00 Uhr schickt uns der Veranstalter bei
extrem starkem Gegenwind und Temperaturen, wie ich sie noch nie
erlebt habe, auf die Piste. Einzelteilnehmer wie ich haben keinerlei
Möglichkeit, sich durch einen Mitstreiter aufbauen oder helfen zu
lassen. Wenn es Probleme gibt, bin ich auf mich allein gestellt.
Jeder Zentimeter meiner Haut ist mit Stoff bedeckt, und ich
kämpfe gegen den immer stärkeren Wind an. Meine einzigen
Begleiter sind meine eigenen Gedanken. Unter so harten
Bedingungen zieht sich die Zeit wie Kaugummi. Trotzdem laufe
ich so lange, dass ich am Ende des Tagesmarsches nicht mehr
genug Licht habe, um mein Zelt aufzuschlagen. Es vergehen
ganze 90 Minuten, bis ich mit dem Spannen und Hämmern fertig
bin. Als ich komplett erschöpft in die Kajüte krieche, ist es schon
vollkommen dunkel. Wirklich gelohnt hat es sich aber nicht. Ich
kann einfach nicht einschlafen. Stattdessen liege ich zitternd mit
einem mulmigen Gefühl im Schlafsack. Der Wind zieht und zerrt
heftig am Zelt, während das Eis unter mir knirscht und kracht.
Frustriert und rastlos entscheide ich, am zweiten Tag ganz früh
zu starten. Ich packe, lege das Zelt zusammen und laufe um 3.00
Uhr morgens los. Ich stapfe zuerst einige Stunden lang durch die
Unterwegs gibt es nur wenig
markante Punkte, die bei der
Orientierung im Eis helfen.
90/APRIL 2014/mensfitness.de

door
Benn von MF beim Aufbruch –
er wird tagelang keinem
anderen Menschen begegnen.
Eines der größten Probleme
war für Benn der Kampf
gegen die Monotonie.
Die Strecke kann zu Fuß,
auf Skiern per Rad, mit
dem Snowkite oder dem
Kitebuggy zurückgelegt
werden.
Die Teilnehmer ziehen ihre Zelte
und Vorräte
selbst in sogenannten
Pulkas hinter sich her.
Dunkelheit. Dann wird es endlich hell. Allerdings nicht so hell, dass ich
es vermeiden kann, mit dem rechten Fuß nicht unvorsichtigerweise
auf eine schwache Stelle der Eisplatte zu treten. Jetzt steht mir
ein unangenehmer Marsch mit einem nassen und kalten Stiefel
bevor. Dazu meldet sich die alte Achillesverletzung wieder zurück,
von der ich eigentlich gedacht hatte, sie wäre ausgeheilt.
MONOLOG MIT DEM EIS
Tag drei. Ich habe seit der ersten Stunde des Wettkampfs keine
Menschenseele mehr gesehen und gewöhne mich langsam an
die Umgebung. Ich habe das Gefühl, gut voranzukommen – auch,
wenn sich zu den Schmerzen an der rechten Achillessehne
noch Kniebeschwerden und Probleme mit dem linken Fuß
gesellen. Mein größter Gegner aber ist die Einsamkeit. Ich höre
nichts weiter als das Heulen des Windes und das Knirschen des
Eises auf dem See. Weit und breit keine Tiere zu sehen. Kein
Schaf, das blökt, kein Vogel, der zwitschert, keine Biene, die
summt. Ich versuche zur Unterhaltung, mir Lieder, Erinnerungen
und Geschichten ins Gedächtnis zu rufen. Diese verlaufen
sich aber schon bald in der unendlichen Weite des Sees.
Ich versuche, einen Fixpunkt am Horizont auszumachen und darauf
zuzulaufen. Jedes Mal, wenn ich ihn erreicht habe, suche ich mir
einen neuen aus. Ein guter Plan. Nur leider habe ich das Gefühl,
seit zwei Tagen immer wieder zum selben Zielpunkt zu laufen,
ohne ihm wirklich näher zu kommen. Die Monotonie wird nur
durch Unregelmäßigkeiten im Gelände unterbrochen: Eisplatten
wie festgefrorene Quallen mit einer blasen- und wellenartigen
Struktur; vom Wind geformte Eisfelder, wie ganze Landschaften
aus Glassplittern; dann wieder riesige Flächen mit perfekt polierter
spiegelglatter Oberfläche, die das Vorankommen erschweren.
„Aus dem
Wasser habe ich
mich schnell
befreit, doch
meine nassen
Klamotten sind
im Nu
steifgefroren.“
EINBRUCH
Am Ende des dritten Tages bin ich nach 14 Stunden Marschzeit
gedanklich vollkommen abwesend. Ich komme an einer
Verwerfung an. An solchen Längsspalten treffen zwei Eisschollen
aufeinander, wodurch das Eis bricht und sich nach oben
auftürmt. Auf die Art entsteht eine kleine Eiswand, umgeben
von schwachen Eisschichten. Ohne groß nachzudenken, laufe
ich einfach drauflos und breche auf der anderen Seite prompt
ein. Ich bin patschnass und geschockt. Zuerst stehe ich nur da
wie eine festgefrorene Statue in der Landschaft. Nach einem
Augenblick wird mir erst der Ernst meiner Lage bewusst.
Aus dem Wasser habe ich mich schnell befreit, doch meine
nassen Klamotten sind im Nu steifgefroren. Ich öffne meinen
Schlitten, wo das Equipment und der Proviant verstaut sind,
und schlage sofort das Zelt auf. Obwohl meine gefrorenen
Hände bereits klamm werden, schaffe ich es noch. Ich krieche
ins Innere und krame das Handy hervor. Das Wählen wird schon
zur Herausforderung. Doch ich erreiche das Supportteam, das
90 Minuten von mir entfernt ist. Danach heißt es Klamotten
wechseln, Brenner anzünden, hinsetzen und warten ...
Erst jetzt wird mir klar, dass ich in der Eile gar nicht darauf geachtet
habe, wo ich eigentlich mein Zelt aufstelle. Ich befinde mich
zwischen zwei Eisschollen, auf einer sehr dünnen Schicht. Nach
einer halben Stunde kracht das Eis immer lauter und häufiger.
Dann birst die Platte, und ich liege fast schon wieder im Wasser –
nur diesmal wäre das ganze Zelt mit baden gegangen. Erschöpft,
bibbernd und merklich angefressen schaffe ich es, das Zelt
ein paar Meter weiter auf festeren Untergrund zu ziehen.
Dann kommt das Supportteam, das mich ohne weitere
n
mensfitness.de/APRIL 2014/91

door
Zwischenfälle aus dem Gefahrenbereich herausbringt. Ich
verbringe die ganze Nacht damit, unter Einsatz von wertvollem
Brennstoff verzweifelt meine Klamotten zu trocknen.
BAUCHGEFÜHL
Am darauf folgenden Morgen nehme ich mich selbst ins
Gebet. Ich reiße mich zusammen, ringe mir ein Lächeln ab
und ziehe los in die Dunkelheit. Das Lächeln hält jedoch
nicht lange nach. Kurz nach Sonnenaufgang kommt mir das
Essen wieder hoch. Die Übelkeit hält acht Stunden lang an.
Ich taumle weitere 50 Kilometer übers Eis, wobei ich mich
zwischendurch immer wieder übergebe. Dann beende ich
geschwächt und halb am Verhungern die Tagestour. Im
(relativ) warmen Zelt sehe ich mir das GPS an und stelle
fest, dass ich 68 Kilometer vor dem Ziel der Sprintdistanz
entfernt bin. Genauer gesagt: 68 Kilometer Fluglinie. In
Wirklichkeit sind es eher 80 bis 90 Kilometer. Ich entschließe
aber, diese Etappe am nächsten Tag zu bewältigen.
Um 2.00 Uhr morgens ziehe ich mutig los. Vielleicht sogar
etwas zu mutig. Ich versäume es nämlich, das Navigations-
Equipment richtig zu überprüfen. Nach fünf Stunden
zeigen sich die ersten Sonnenstrahlen – allerdings nicht
dort, wo ich sie erwartet hätte. Erst jetzt stelle ich fest,
dass ich mich in der Richtung um 90 Grad vertan habe.
Ein weiterer Tiefpunkt. Nachdem ich mit dem Fluchen fertig
bin, atme ich tief durch. Dann orientiere ich mich neu und laufe
weiter. Nach einem mental und körperlich erschöpfenden
Tag komme ich im Ziel der Sprintstrecke an. Mir tut alles
weh, ich habe Durst und Sehnsucht nach Zivilisation.
Ich entschließe, die Nacht am Checkpoint zu verbringen und
am nächsten Morgen die Marathonstrecke weiterzulaufen.
Der trostlose Baikalsee in Sibirien
bietet den landschaftlichen Rahmen
für den Ultramarathon auf dem Eis.
Die Teilnehmer können zwischen
Marathon oder Sprint wählen
„Nach fünf
Stunden zeigen
sich die ersten
Sonnenstrahlen
– allerdings
nicht dort, wo
ich sie erwartet
hätte.“
Der medizinische Betreuer rät mir allerdings, aufgrund des
Zustandes meiner Füße und meiner Achillessehne nicht
weiterzulaufen. Andernfalls könnte es einen ganzen Monat
lang dauern, bis ich mich wieder erholt habe. Es ist an diesem
Punkt einfach die richtige Entscheidung, aufzuhören.
RÜCKBLICK
Nach solchen Rennen geht vielen es Sportlern so, dass
sie sämtliche Schmerzen verdrängen und alles mit der
rosaroten Brille sehen. Das ganze Abenteuer erscheint
in einem strahlenden Licht, als Erlebnis im Einklang mit
der Natur, als wichtige Auszeit zur Selbstbesinnung.
Auf mich trifft das allerdings nicht zu. Ich hatte die meiste
Zeit über Schnodder im Gesicht und Erbrochenes auf den
Klamotten. Ich hinkte mit einer entzundenen Achillessehne
wie ein Zombie auf Schlafentzug mit 13 Blasen an den Füßen
übers Eis. Dabei habe ich mich so schlecht ernährt, dass
mein ätzender Urin sogar im Dunkeln leuchtete. Trotzdem
war es eine Gelegenheit, mich selbst zu beweisen; zu
sehen, wie weit ich gehen kann, was die Einsamkeit und die
Erschöpfung mental mit mir anstellen und wie ich mit der
Kälte zurechtkomme. Unter dem Strich: Keine Romantik,
kein Glamour, nur Schmerzen und klappernde Zähne. Aber
es hat sich gelohnt. Ich weiß nur noch nicht genau, warum.
Benn Berkeley ist Bergführer und Abenteurer.
Winterfest
Du planst ein Mammutrennen im Stil des Siberian Black Ice Race? Hier sind Benns Tipps zur Vorbereitung.
SCHLITTENZIEHEN
Bei solchen Wettkämpfen
müssen die Teilnehmer selbst
das Zelt, ihre Nahrungsmittel
und das Equipment in einem
Schlitten namens „Pulka“ hinter sich her
schleppen. Deswegen habe ich im Training oft
zwei Autoreifen gezogen, um mich daran zu
gewöhnen. Der Untergrund der eigentlichen
Strecke war zwar relativ glatt, trotzdem habe
ich für die Übungseinheiten unterschiedliche
Geländearten ausgewählt. Einerseits als
Herausforderung und andererseits aus Gründen
der Abwechslung.
INTERVALLTRAINING
Auch, wenn das
hochintensive
Intervalltraining nicht wie
die ideale Vorbereitung
auf einen Langstreckenlauf klingen mag:
Die Methode ist trotzdem zu empfehlen
als eine der besten Arten, topfit zu werden.
Außerdem hilft es bei der mentalen
Vorbereitung aufs Rennen, bei jeder
Wiederholung bis ans Limit zu gehen.
TRAINING ZU UNGÜNSTIGEN
ZEITPUNKTEN
Dieses Konzept habe ich
selbst erfunden. Das Ziel
besteht darin, dann zu
trainieren, wenn du keine Lust hast. Es ist 22
Uhr abends, du hast gerade zu Abend gegessen
und bist gerade bei einem Film halb auf der
Couch eingeschlafen ... Draußen gießt es wie
aus Kübeln ... Der perfekte Zeitpunkt, vor die
Tür zu gehen und auf dem Hartplatz etwas
Zirkeltraining zu absolvieren! Auch das hilft,
sich psychisch aufs Rennen einzustimmen.
GRUNDLEGENDE
ÜBERLEBENSSTRATEGIEN
Temperaturen unter
null sind nicht zu
unterschätzen. Ein
Survivaltraining für Polarexpeditionen
kann daher nicht schaden. Selbst
Details wie etwa das Hineingreifen
in den Proviantbeutel mit dicken
Handschuhen, sollten geübt werden. Es
wäre ärgerlich, am Ende mit Frostbeulen
ausscheiden zu müssen, weil solche
Sachen nicht einstudiert wurden.
92/APRIL 2014/mensfitness.de

AUFTANKEN
Fruchtbare Kost
Himbeeren bringen Schwung ins Liebesleben
und sind gut für die Fruchtbarkeit
Die Erdbeere ist die Frucht der Verführung. Doch himmlische Himbeeren sind laut einer Studie an der
University of Adelaide noch wichtiger für die Fruchtbarkeit. Die Autoren der Studie haben herausgefunden,
dass die Antioxidantien der Himbeeren eine wichtige Rolle beim Schutz der Spermien vor oxidativem Stress
spielen, welcher die Qualität und Quantität des Spermas gefährden kann. Amerikanische Wissenschaftler
kamen in ihrer Untersuchung an Testpersonen über 40 Jahre zu einem ähnlichen Schluss: Auf längere Frist
gesehen waren die Spermien bei denjenigen Testteilnehmern, deren Ernährung den höchsten Vitamin-C-
Gehalt aufwies, um 20 Prozent weniger beschädigt als bei den Probanden mit der niedrigsten Vitamin-C-
Zufuhr. Die Beerenfrucht enthält außerdem hohe Magnesiumkonzentrationen. Dieser Mineralstoff ist
unverzichtbar für die Produktion des Testosterons – des Hormons, das uns Männer am stärksten in Fahrt bringt.
Himbeeren haben mit den
niedrigsten glykämischen
Index aller Obstsorten. Das
Risiko, dass sie den
Blutzuckerspiegel steigen
lassen und somit
Fetteinlagerungen
begünstigen, ist bei ihnen also
geringer als bei anderen
Früchten.
94/APRIL 2014/mensfitness.de

Perfekte Ernährung
ECHTE BURNER
Sorge für die nötige Würze im Speiseplan und gib
deinem Stoffwechsel Feuer!
Darf's ein bisschen schärfer sein? Sportlernahrung
muss nicht unbedingt fad schmecken. Kurkuma,
Paprika und Kreuzkümmel enthalten feurige
Wirkstoffe wie Capsaicin, die den Stoffwechsel
ordentlich ankurbeln und Kalorien verbrennen.
Und auch die Geschmacksknospen haben etwas
davon. Alle Bestandteile dieses Speiseplans
stecken voller würziger Zutaten, welche dich
beim Abspecken unterstützen. Wichtig ist
nur, den Joghurt griffbereit zu halten ...
ÜHNERFLEISCH
weist hohe
Konzentrationen
des
vitalisierenden
Vitamin B auf.
ROTE ZWIEBELN
sind reich an
Quercetin. Diese
Substanz ist sehr
effektiv, wenn
es darum geht,
Entzündungen
zu lindern.
GRIECHISCHER
JOGHURT
ist eine
hervorragende
Quelle für
Omega-3-
Fettsäuren, die
den Gelenken
guttun.
BRAUNER REIS
steckt voller
sättigender
Ballaststoffe.
FRÜHSTÜCK
Rührei (aus
3 Eiern) mit
Paprikagewürz
enthält über
20 g Eiweiß zum
Muskelaufbau.
MITTAGESSEN
Putenfleisch-
Fajitas mit roter
Paprika und
schwarzen
Bohnen bieten
dem Körper hohe
Konzentrationen
des
Appetitzüglers
Tryptophan.
ABENDESSEN
Hühner-Tandoori
(2 Portionen)
6 Hähnchenschlegel ohne Haut,
ohne Knochen / 1 rote Zwiebel,
kleingehackt / Saft einer Zitrone /
2 TL Paprikagewürz / 1 EL Olivenöl /
100 g brauner Reis, gekocht
Für die Marinade
150 ml griechischer Joghurt /
1 EL Ingwer, gemahlen / 2
Knoblauchzehen, gemahlen
/ ½ EL Garam Masala / ½ TL
Kreuzkümmel, gemahlen /
½ TL Chilipulver /
¼ TL Kurkuma
Zubereitung
● Alle Zutaten für die Marinade in einer Schüssel
miteinander mischen, die Hähnchenschlegel
heineinlegen und 60–90 Minuten lang in der
Marinade lassen.
● In einer separaten Schüssel die Zwiebelstücke mit
dem Zitronensaft und dem Paprikagewürz mischen.
● Die Hähnchenschlegel bei mittlerer Hitze mit etwas Öl
auf jeder Seite acht Minuten lang braten und
überprüfen, ob das Fleisch richtig durch ist.
● Die Zwiebeln mit etwas Öl zwei bis drei Minuten lang
braten.
● Die Zwiebeln zum braunen Reis geben und
zusammen mit den Hähnchenschlegeln auftragen.
ZWISCHENMAHLZEITEN
Wasabi-Bohnen
und dunkle
Schokolade
mit Chili bieten
sättigende
Ballaststoffe und
Antioxidantien,
die gut fürs
Herz sind.
96/APRIL 2014/mensfitness.de

Wissen
Herzhaftes Essen
Um die Cholesterinwerte niedrig zu halten, ist es unumgänglich, jeglichem Junkfood aus dem Weg zu gehen. Andernfalls
drohen ernsthafte Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie uns der Trainer und Ernährungsexperte Scott Baptie erklärt.
Welche Funktion hat
Cholesterin eigentlich?
Die Verbindung spielt eine richtige
wichtige Rolle beim Aufbau und
der Reparatur der Zellmembranen.
Außerdem stärkt es die Signalkette
zwischen den Zellen. Daneben trägt
Cholesterin zur Produktion von
Hormonen wie etwa des männlichen
Geschlechtshormons Testosteron bei.
Der Großteil des Cholesterins entsteht
in der Leber, der Rest im übrigen Körper.
Schuld an erhöhten LDL-Konzentrationen:
Industriell verarbeitete Kohlenhydrate
und raffinierter Zucker in Junkfood
Was ist der Unterschied zwischen
HDL- und LDL-Cholesterin?
Das Cholesterin bewegt sich durch
den Blutkreislauf, indem es sich an
Eiweißpartikel bindet und Lipoproteine
bildet. Davon gibt es zwei verschiedene
Arten: Die Lipoproteine mit hoher
Dichte (die gesunde HDL-Variante)
sowie diejenigen mit niedriger Dichte
(die ungesunde LDL-Variante, die
mehr Cholesterin als Eiweiß enthält).
Warum ist HDL-Cholesterin gut
und LDL-Cholesterin schlecht?
Das Problem beim LDL ist, dass es nur
über schwache Membranen verfügt und
leicht zerfällt. Dadurch erleichtert es die
Blutgerinnung, wodurch sich wiederum
das Risiko kardiovaskulärer Probleme
erhöht. Dazu zählen Krankheiten wie
Herzinfarkte, Schlaganfälle oder andere
Herzerkrankungen. Das HDL wirkt
dieser Verklumpung entgegen, indem
es überschüssiges LDL „abfängt“ und
von den Arterien zurück in die Leber
transportiert, wo es ausgeschieden
oder „recycelt“ werden kann.
Gibt es Lebensmittel, die den
LDL-Anteil steigen lassen?
Alle Nahrungsmittel mit raffiniertem
Zucker und industriell verarbeiteten
Kohlenhydraten können im Körper
Entzündungsreaktionen hervorrufen.
In der Folge steigt das Risiko, dass das
LDL-Cholesterin im Blut Gerinnsel
hervorruft. Im Interesse eines gesunden
Cholesterinspiegels ist es ganz
wesentlich, diesen Lebensmitteln
aus dem Weg zu gehen.
„Früher dachte man, dass stark
cholesterinhaltige Nahrungsmittel
auch das Cholesterin im Blut ansteigen
lassen. Doch das ist so nicht korrekt.“
3-haltigen Lebensmittelquellen
hochfahren. Hierzu zählt etwa ölhaltiger
Fisch. Außerdem empfehle ich
Lebensmittel mit Quercetin wie etwa
Knoblauch oder Zwiebeln. Beide helfen,
Entzündungsreaktionen zu lindern.
Was ist mit cholesterinreichen
Lebensmitteln?
Früher dachte man, dass stark
cholesterinhaltige Nahrungsmittel
auch das Cholesterin im Blut ansteigen
lassen. Doch das ist so nicht korrekt.
Die meisten Lebensmittel mit
hohem Cholesterinanteil bringen
sogar einen gesundheitlichen
Nutzen mit sich (siehe Kasten
rechts), während die Auswirkungen
auf den Cholesterinspiegel
kaum ins Gewicht fallen.
Lässt sich das Cholesterin durch Sport
beeinflussen?
Der Sport wirkt sich positiv auf die
Cholesterinwerte aus. Er stimuliert
diejenigen Enzyme des Körpers, die
zum Transport des LDL-Cholesterins
Was kann ich machen, um den
HDL-Anteil zu erhöhen?
Dies geschieht über eine Ernährung,
die auf magerem Fleisch, gesunden
Ölen, grünem Gemüse und etwas
Obst und Milchprodukten basiert.
Das ist die Grundlage für gesunde
Cholesterinwerte. Als zusätzliche Hilfe
kann jeder den Anteil der Omegazur
Leber beitragen. Gleichzeitig
vergrößert sich beim Training die
Größe der Eiweißpartikel, aus
denen die Lipoproteine entstehen.
Dadurch verbessert sich das
Verhältnis von HDL zu LDL.
Wie kann ich mit wenigen Worten
beschrieben den Cholesterinspiegel
auf gesundem Niveau halten?
Das ist eigentlich ganz einfach: Durch
Gesunde Cholesterinpäckchen
Diese stark cholesterinhaltigen Lebensmittel bieten eine ganze Reihe
gesundheitlicher Vorzüge, ohne den Anteil an LDL-Cholesterin im Blut zu erhöhen.
1Eier
enthalten pro Stück
etwa sieben Gramm
Eiweiß, sind also echte
Muskelnahrung. Im Handel
sind auch mit Omega-3-
Fettsäuren angereicherte
Eier erhältlich, welche den
HDL-Anteil erhöhen.
.
2Butter
ist eine hervorragende
Quelle für Vitamin D, E und
K. Dies sind alles fettlösliche
Vitaminsorten, die der Körper
aufgrunddessen zusammen
mit dem Fett in der Butter
ganz leicht aufnehmen kann.
eine Ernährung, die auf Vollwertkost mit
entzündungshemmenden Eigenschaften
basiert. Gleichzeitig einen Bogen um
Junkfood machen und regelmäßig
Sport treiben. Dann sollten es keinen
Anlass zur Beunruhigung geben.
Welche weiteren gesundheitlichen
Vorzüge bieten gesunde
Cholesterinwerte?
Ein gesunder Cholesterinspiegel hilft
dem Körper, die Hormonpegel auf
optimalem Niveau zu halten. Dies ist
wichtig für den Körperbau und vor
allem auch den Muskelaufbau.
Scott Baptie ist ein Experte für Körperbau
und Sporternährung. Zudem betreibt
er Natural Bodybuilding und leitet
das Unternehmen FoodForFitness.
3Pastete
bietet vitalisierendes
Vitamin B12 sowie
Vitamin A, welches die
Abwehrkräfte stärkt.
mensfitness.de/APRIL 2014/97

LEICHTER ROLLBRATEN
Du hast es satt, dich am Sonntagnachmittag wie ein Sack voller Blei zu
fühlen? Dann ist der leichte Braten von Adam Gray
genau das Richtige für dich.
DAS
ROLLBRATEN
GERICHT Ein Braten, der dir Energie gibt,
statt nur das Loch im Magen zu
stopfen. Wenn du dir so richtig den Wanst
vollschlagenmöchtest, lohnt es sich, einige
Feineinstellungen vorzunehmen, damit
die Energie direkt in die Muskeln wandert
statt in den Bierspoiler. Ach ja: Ein Glas
Rotwein ist dazu ausdrücklich erlaubt. Und
falls einer dumm fragt: Du machst das nur
wegen des Resveratrols, das dich jung hält.
DER
PUTE STATT SCHWEIN
KUNSTGRIFF „Wenn du immer nur Schweinefleisch für den
Rollbraten verwendest, verpasst du etwas“, so
Gray. „Das magere Putenfleisch weist einen niedrigen
glykämischen Index auf. Das ist optimal, wenn die Pfunde
purzeln sollen. Außerdem enthalten 100 Gramm Pute
30 Gramm Eiweiß für die Muckis. Ein zusätzlicher Vorteil ist
die hohe Tryptophan-Konzentration, die hilft, den Appetit
unter Kontrolle zu halten.“
DER
MEHR ENERGIE,
VORTEIL NIEDRIGERER
ZUCKERSPIEGEL
Cheddar ist eine hervorragende Quelle des
energiesteigenden Vitamin B12, während
Süßkartoffeln mit einem niedrigen GI aufwarten
und zur Regulierung des Blutzuckers beitragen.
DAS
REZEPT
ZUTATEN ( 1 Portion)
2–2,5 kg Putenbrust, ohne Knochen und gerollt / 100 ml Rapsöl / 8 mittelgroße Süßkartoffeln, geschält und gleichmäßig gehackt /
2 Bünde Möhren (Chantenay oder junge Karotten), gewaschen / ¼ Bund frische Estragonblätter, grob gehackt / 1 EL Naturjoghurt /
1 mittelgroßer Kopf Blumenkohl, in drei Zentimeter große Stücke geschnitten / ⅓ Laib Vollkornbrot / 2 EL getrocknete Preiselbeeren,
grob gehackt / 2 EL getrockneter Salbei / 2 EL reifer Cheddar-Käse, gerieben / 500 g Babyspinat, gewaschen / Salz und Pfeffer
PUTENFLEISCH
l Den Ofen auf 220 °C vorheizen.
l Die Hälfte des Öls über das
Putenfleisch geben und den Braten
würzen. Das Fleisch 20 Minuten lang
braten, die Temperatur auf 170 °C
herunterdrehen und das Ganze
weitere 50 Minuten braten (bzw. lange,
bis beim Einschneiden klarer Saft
heraustritt).
l Die Form aus dem Ofen nehmen und
abkühlen lassen. Vor dem Auftragen
den Braten noch einmal zehn Minuten
lang bei 170 °C in den Ofen schieben.
Den Saft für die Sauce verwenden.
SÜSSKARTOFFELN
l Den Ofen auf 220 °C vorheizen.
l Die Süßkartoffeln in einen Topf mit
kaltem Wasser geben und dieses
zum Kochen bringen. Die Kartoffeln
eine Minute lang vor sich hinköcheln
und dann abtropfen lassen.
l Das verbleibende Öl in eine
vorgewärmte Ofenform
geben und dann die
Süßkartoffeln hineingeben.
l Das Ganze 15 Minuten lang im
Ofen lassen. Dann die Kartoffeln
wenden und weitere 15 Minuten
braten. Die Form aus dem Ofen
nehmen und die Kartoffeln würzen.
98/APRIL 2014/mensfitness.de

Wissen
ADAM GRAY
ist Chefkoch im Skylon im
Restaurant Royal Festival Hall in
London. Er arbeitet seit
28 Jahren als Koch und hat seit
elf Jahren den Michelin-Stern.
Adam fährt jeden Tag
30 Kilometer Rad, nimmt als
Läufer an Wettkämpfen teil
und trainiert Krav Maga.
BLUMENKOHL, SEMMELBRÖSEL, PREISELBEEREN UND KRÄUTER
● Einen Topf mit Wasser zum
dem Käse in eine Schüssel geben
Kochen bringen. Den Blumenkohl und alles miteinander verrühren.
hineingeben und vier Minuten
● Die abgetropften Blumenkohlstücke
lang vor sich hinköcheln lassen.
in eine feuerfeste Form geben.
● Das Brot im Mixer zerkleinern.
Die Semmelbröselmischung
● Die Semmelbrösel mit den
darüberstreuen und bei mittlerer
Preiselbeeren, dem Salbei und
Hitze im Ofen backen.
JUNGE KAROTTEN MIT ESTRAGON
● Einen Topf mit Wasser zum mit dem Estragon und
Kochen bringen und die dem Joghurt in die
Karotten hineingeben.
Pfanne geben. Alles gut
● Die Karotten 3–4 Minuten miteinander vermischen.
vor sich hinköcheln lassen
und dann abgießen.
● Die Karotten zusammen

Ernährungsstrategien
Die
Eine der einfachsten
Mahlzeiten überhaupt,
die gleichzeitig zu den
gesündesten zählt –
ultimativen
und zu den effektivsten, was
den Muskelaufbau angeht
Text: Devin Alexander
Muskelnahrungs-
Wokgerichte
■
Beim
Wokgericht
kannst du gar nichts
falsch machen: Du
wirfst einfach ein
paar Zutaten in eine
heiße Pfanne und
rührst ein bisschen
herum, bis alles gar
ist. Allein wegen
ihrer einfachen
Zubereitung sollten
Wokgerichte zum
Standardprogramm
eines jeden
Mannes zählen.
Mit den richtigen
Lebensmitteln wie
magerem Fleisch,
Gemüse sowie
Reis und Nudeln
kannst du ein
effektives Arsenal
an Mahlzeiten
zusammenstellen,
das dir beim
Muskelaufbau
und bei der
Fettverbrennung
hilft.
Außerdem müssen
Wokgerichte
nicht unbedingt
mit asiatischen
Gewürzen
abgeschmeckt
werden. Fast alle
Nahrungsmittel
lassen sich im Wok
zubereiten. Und das
in weniger als 30
Minuten. Genieße
die folgenden
Rezepte, die dir
stets als gesunde
Optionen zur
Verfügung stehen.
Fleisch ruck, zuck . Das
Huhn mit Chili, Knoblauch
und Basilikum
enthält alles, was das
Herz begehrt: Eiweiß,
Gemüse und gesunde
Kohlenhydrate.
SAM KAPLAN
100/APRIL 2014/mensfitness.de

JE BUNTER
DAS GERICHT
IST, UM SO
NAHRHAFTER
IST ES AUCH.
HAWAII-WOK
MIT
SCHWEINEFLEISCH
PORTIONEN: 1
ZUTATEN
170 g Schweinefilet, in Streifen
geschnitten Einige Prisen
asiatische Gewürzmischung
Salz zum Abschmecken
1½ Tassen roter Kohl, in Streifen
geschnitten, Olivenölspray
1 Tasse rote Paprika, in Streifen
geschnitten
½ Tasse rote Zwiebeln, in
Scheiben geschnitten
1 TL frischer Knoblauch,
gepresst
1 Tasse Ananasstücke
2 EL Teriyaki-Marinade*
*WÄHLE EIN PRODUKT MIT SO WENIG ZUCKER
WIE MÖGLICH UND ACHTE DARAUF, EINE
MARINADE AUSZUWÄHLEN. EINE EINFACHE
SAUCE LIEFERT NICHT DIE
GESCHMACKSVIELFALT, DIE FÜR DIESES
GERICHT ERFORDERLICH IST.
ANLEITUNG
1) Das Schweinefleisch mit der
asiatischen Gewürzmischung
und dem Salz abschmecken.
Den Kohl gleichmäßig auf einem
Teller verteilen.
2) Eine große
antihaftbeschichtete Pfanne
(vorzugsweise einen Wok) auf
mittlerer Stufe erhitzen. Die
Pfanne mit dem Spray
einsprühen, dann die Paprika-,
Zwiebel- und Ananasstücke
sowie den Knoblauch
dazugeben. Alles kochen, bis
die Paprikastücke außen
angebräunt und innen fast
durch sind. Das Gemüse aus der
Pfanne nehmen. Die Pfanne
erneut einsprühen und das
Schweinefleisch darin
ver teilen. Das Fleisch so lange
kochen, bis es in der Mit te
zar trosa ist (etwa 1–2 Minuten
auf jeder Seite).
3) Die Gemüse-Ananas-Mischung
wieder in die Pfanne geben. Die
Marinade darübergeben und
alles miteinander vermischen.
Wenn alles durch ist, den
Pfanneninhalt über den Kohl
geben. Sofort auftragen.
CHILI-HUHN
MIT KNOBLAUCH
UND BASILIKUM
PORTIONEN: 1
ZUTATEN
1 Tasse gekochte
Udon-Nudeln* Insgesamt
1½ TL geröstetes Sesamöl
2½ TL Chili-Knoblauch-Sauce
½ EL Zitronensaft, frisch
gepresst
170 g Hühnerbrust, in Streifen
geschnitten Olivenölspray
½ Tasse rote Zwiebeln, gehackt
1 TL frischer Knoblauch,
gepresst
1 Tasse Spargel, in 2,5 cm
lange Stücke geschnitten
8 mittelgroße frische
Basilikumbläter (wenn
gewünscht in Streifen
geschnitten)
*KANN DURCH DINKEL, KAMUT ODER
VOLLKORNNUDELN ERSETZT WERDEN
ANLEITUNG
1) Die Nudeln während der
Verarbeitung der anderen
Zutaten kochen.
2) In einer Schüssel ½ TL des
Sesamöls mit 2 TL der
Chili-Knoblauch-Sauce und
dem Zitronensaft mischen.
Die Mischung
beiseitestellen. Das Huhn in
der verbleibenden
Chili-Knoblauch-Sauce (½
TL) wälzen.
3) Die fer tigen Nudeln
abschrecken (erst kaltes,
dann heißes Wasser).
Abtropfen lassen.
Anschließend 1 TL Sesameöl
gleichmäßig in einer
Salatschüssel verlaufen
lassen. Die Nudeln
hineingeben.
4) Eine große
antihaftbeschichtete Pfanne
(vorzugsweise einen Wok)
auf mittlerer Stufe erhitzen.
Die Pfanne mit dem Ölspray
einfet ten. Dann die Zwiebeln,
den Knoblauch und den
Spargel hineingeben. Alles
so lange kochen, bis die
Zwiebeln angebräunt und die
Spargelstücke hellgrün und
durch sind. Das Gemüse
dann an den Rand der Pfanne
schieben.
5) Die Mit te der Pfanne erneut
einsprühen und das
Hühnerfleisch darin
verteilen. Das Fleisch so
lange kochen, bis es in der
Mit te nicht mehr rosa ist
(etwa 1–2 Minuten auf jeder
Seite). Das Gemüse zurück in
die Pfannenmitte schieben
und mit dem Huhn
vermischen. Die
Saucenmischung
dazugeben. Das
Hühnerfleisch und das
Gemüse über die Nudeln
geben und mit Basilikum
dekorieren. Sofort
auftragen.
NÄHRWERT
518 Kalorien, 52 g Eiweiß, 54 g KH,
11 g Fett
ZIEL: Muskelaufbau
NÄHRWERT
403 Kalorien, 41 g Eiweiß, 50 g KH, 5 g
Fett
ZIEL: Muskelaufbau
mensfitness.de/APRIL 2014/101

Ernährungsstrategien
STEAK-
FAJITAS
PORTIONEN: 1
ZUTATEN
170 g Rumpsteak, in Streifen
geschnitten und Fettkanten
entfernt
1 TL mexikanische Gewürze
(ohne Salz), Salz zum
AbschmeckenOlivenölspray
½ Tasse rote Zwiebeln, in
Scheiben geschnitten
½ Tasse gelbe Paprika, in
Streifen geschnitten
½ Tasse grüne Paprika, in
Streifen geschnitten
1 TL frischer Knoblauch,
gepresst
¼ Tasse Enchilada-Sauce
2 Weizentortillas
2 TL fettfreier griechischer
Joghurt
1 EL Fresno-Chilis, fein
gehackt oder nach
Geschmack*
Frische Korianderblätter zum
Abschmecken
*FRESNO-CHILIS SEHEN WIE JALAPEÑOS
AUS, SIND ABER LEUCHTEND ROT. SIE SIND
MILDER ALS JALAPEÑOS. DU KANNST AUCH
JEDE ANDERE SCHARFE PAPRIKASORTE
VERWENDEN. WENN DAS GERICHT NOCH
MILDER SEIN SOLL, KANNST DU DIE KERNE
HERAUSSCHNEIDEN. SOLL DIE MAHLZEIT
MEHR PEP HABEN, SOLLTEST DU SIE
DRINLASSEN.
ANLEITUNG
1) Das Steak in der
Würzmischung und im Salz
wälzen. Eine große
antihaftbeschichtete Pfanne
(vorzugsweise einen Wok)
auf mittlerer Stufe erhitzen.
2) Die Pfanne einsprühen und
dann die Zwiebeln sowie die
gelbe und grüne Paprika und
den Knoblauch hineingeben.
Alles kochen, bis das Gemüse
angebräunt ist. Das Gemüse
an den Rand der Pfanne
schieben. Die Mitte der
Pfanne erneut einsprühen
und das Steak darin
ver teilen. Das Ganze kochen,
bis das Fleisch außen leicht
angebräunt und in der Mit te
rosa ist (etwa 1 Minute auf
jeder Seite). Das Gemüse
zurück in die Pfannenmit te
schieben. Die Sauce übers
Steak und das Gemüse löffen
und alles gut miteinander
mischen.
3) Die Tortillas warmmachen
und auf einen Teller legen.
Den Wokinhalt auf die
Tor tillas geben und diese
dann zu Fajitas
zusammenrollen. Den Jogurt
darübergeben und mit den
Chilistücken und dem
Koriander dekorieren. Sofort
auftragen.
NÄHRWERT
282 Kalorien, 45 g Eiweiß, 45 g KH,
9 g Fett
ZIEL: Fettabbau
FETTFREIER
GRIECHISCHER
JOGURT IST
EIN ECHTER
GEHEIMTIPP: ER
IST EINE GESUNDE
ALTERNATIVE
ZUM
SAUERRAHM.
GARNELEN MIT
REIS
PORTIONEN: 1
ZUTATEN
¾ Tasse weißer Reis
Olivenölspray
½ Tasse Zuckererbsen (Spitzen
abschneiden)*
1 mittelgroße Karotte, geschält
und in gut 0,5 cm dicke
Scheiben geschnitten
Knoblauchpulver zum
Abschmecken
170 g Garnelen, geschält
½ Tasse Pflaumen- oder
Cherrytomaten
3 EL Cayenne-Sauce
*ZUR VORBEREITUNG DER ERBSEN DIE SPITZEN
ABSCHNEIDEN UND DEN FADEN ABZIEHEN, DER
ÜBER DIE GANZE LÄNGE DER SCHOTE LÄUFT.
ANLEITUNG
1) Den Reis entsprechend der
Angaben auf der Verpackung
kochen.
2) Eine große
antihaftbeschichtete Pfanne
(vorzugsweise einen Wok) auf
mittlerer Stufe erhitzen. Die
Pfanne einsprühen und dann
die Erbsen und Karotten
hineingeben. Knoblauchpulver
darüberstreuen. So lange
kochen, bis die Erbsen hellgrün
und warm sind. Das Gemüse an
den Rand der Pfanne schieben.
Die Mitte der Pfanne erneut
einsprühen und die Garnelen
darin verteilen. Das Fleisch so
lange kochen, bis es in der Mitte
hellrosa ist (etwa 1–2 Minuten
auf jeder Seite). Die Tomaten
dazugeben. Die Erbsen und
Karotten zurück in die Mitte
schieben und mit den Garnelen
und Tomaten vermischen.
Dann 2 EL der scharfen Sauce
über die Garnelen und das
Gemüse geben. Alles
miteinander vermischen. Den
gekochten Reis gleichmäßig
am Boden einer Salatschüssel
oder eines Tellers verteilen.
Den Inhalt der Pfanne
vorsichtig darübergeben. Die
restliche scharfe Sauce (1 EL)
darübergeben. Sofort
auftragen.
NÄHRWERT
541 Kalorien, 43 g Eiweiß, 63 g KH, 12 g
Fett
ZIEL: Muskelaufbau
102/APRIL 2014/mensfitness.de

ESSENZIELLE
WOKTIPPS
■ Alle Zutaten sollten
schon vorbereitet sein,
bevor du die Pfanne erhitzt.
Die Zubereitung im Wok
geht sehr schnell. Riskiere
es nicht, dass das Essen
anbrennt, während du
noch weitere Zutaten
vorbereitest.
■ Verwende einen Holzoder
einen speziellen
Woklöffel, um die Zutaten
nicht zu beschädigen. Eine
silikonbeschichtete Zange
ist ideal zum Wenden des
Fleisches.
FISCH-WOK
FÜR
DEN
FREITAG
■ Stell sicher, dass die
Pfanne schön heiß ist, bevor
du die Zutaten hineingibst.
Überlade die Pfanne nicht.
Wenn du Fleisch in die Pfanne
gibst, sollte es zischen.
Andernfalls wird die Kruste
nicht richtig braun.
■ Dreh die Temperatur
etwas herunter, bevor
du Saucen in die Pfanne
gibst. Sonst läufst
du Gefahr, das Essen
anzubrennen.
HÜHNER-PESTO
PORTIONEN: 1
ZUTATEN
2 EL Pestosauce aus dem Glas
1 EL Balsamico-Essig
3 Tassen gemischtes junges
Gemüse
170 g Hühnerbrust, ohne Knochen
und Haut, in Streifen
geschnitten, Salz zum
Abschmecken
Knoblauchpulver zum
Abschmecken, Olivenölspray
1 Tasse Brokkoliröschen,
gehackt
½ Tasse Pflaumen- oder
Cherrytomaten
1 TL frischer Knoblauch,
gepresst
ANLEITUNG
1) Das Pesto mit dem Essig
mischen und beiseitestellen.
Das junge Gemüse in eine kleine
Salatschüssel geben. Das
Hühnerfleisch mit Salz und
Knoblauchpulver
abschmecken.
2) Eine große antihaftbeschichtete
Pfanne (vorzugsweise
einen Wok) auf mittlerer Stufe
erhitzen. Die Pfanne
einsprühen und das
Hühnerfleisch darin verteilen.
Das Fleisch so lange kochen,
bis es in der Mitte nicht mehr
rosa ist (etwa 1–2 Minuten auf
jeder Seite). Das Hühnerfleisch
aus der Pfanne nehmen und auf
einen Teller geben. Die Pfanne
erneut einsprühen und dann
den Brokkoli, die Tomaten und
den Knoblauch hineingeben.
Alles kochen, bis der Brokkoli
hellgrün und angebräunt ist
(etwa 2–3 Minuten). Das Huhn
zurück in die Pfanne geben.
Dann 2 EL der Sauce über das
Huhn löffeln und alles
miteinander vermischen. Die
Pfanne vom Ofen nehmen.
3) Das Gemüse in der übrigen
Pesto–Balsamico-Mischung
wälzen. Dann alles auf dem
Rand des Tellers verteilen. Den
Inhalt des Woks in die Mitte des
Tellers geben. Die Dekoration
beibehalten oder alles
miteinander zum Salat
vermischen. Auftragen und
genießen.
NÄHRWERT
380 Kalorien, 47 g Eiweiß, 17 g KH, 13 g
Fett
ZIEL: Fettabbau
mensfitness.de/APRIL 2014/103

DAS BESTE HERAUSHOLEN
Eigengewichtstraining mit
ungeahnter Wirkungskraft
S. 106
Rumänisches Kreuzheben
in Perfektion: 5 einfache
Tipps S. 114
Mittel gegen Kreuzschmerzen:
die Pflichtübung des Monats
S. 116
Rutschpartie: neue
Workout-Reihe für zuhause
S. 130
Action: Muckis wie
ein Filmstar S. 133
Workout-
Alarm
Steh früher auf, um härter zu
trainieren und gesünder zu schlafen
Schlafentzug macht nicht nur
zum Griesgram. Er kann auch die
sportlichen Leistungen drastisch
reduzieren. Zu diesem Ergebnis kamen
Forscher, die ihre Studie im „Journal Of
Clinical Sleep Medicine“ vorstellten.
Zum Glück kannst du etwas dagegen
tun. Nutze den lästigen morgendlichen
Weckruf, um etwas routinemäßigen
Frühsport einzuschieben. In der Studie
stellte sich nämlich heraus, dass
dies im Gegensatz zu punktuelleren
Workouts eine effektive Art sein kann,
die Schlafqualität zu verbessern.
Wie du das anstellen sollst?
„Lass dich einfach eine halbe Stunde
früher wecken“, empfiehlt der
Trainer Kristoph Thompson. „Das
routinemäßige Morgentraining vor der
Arbeit ist die beste Art, keine Einheit
mehr zu verpassen. Wenn es dir ums
Abspecken geht, ist das außerdem die
beste Trainingszeit: Sport auf leeren
Magen fördert erwiesenermaßen
den Fettabbau.“ Der Workout-
Weckruf beschert dir ruhige Nächte
und Energie zur Fettverbrennung.
MF Tipp
Magnesiummangel kann die
Schlafqualität beeinträchtigen.
Muskelzuckungen sind ein
Zeichen dafür, dass du zu wenig
von diesem Mineralstoff im Blut
hast. Nimm dagegen ein
Ergänzungsmittel oder iss
Kürbiskerne, um Abhilfe zu
schaffen.
Words John doe Photography Jane doe
mensfitness.de/APRIL 2014/105

SPARTANISCHES
EQUIPMENT
Hanteln und Gewichte? Überflüssig.
Chaka Clarke, Gründer des
revolutionären Spartanfam-Workouts,
zeigt dir, wie das Eigengewichtstraining
eine ungeahnte Wirkungskraft entfaltet.
Das Training sollte immer die gewünschte Sportart abbilden“, meint
Chaka Clarke, Gründer des Spartanfam-Konzepts. Dann stemmt er sich
aus dem Hang an der Stange hoch in die nächste Stützhaltung. „Wer
sich im Training langsam bewegt, kann später im Ring, beim Wettkampf
oder beim Sprint keine Topleistungen erwarten. Es gibt zu viele Leute
mit einem tollen Körperbau, die sich aber nicht richtig bewegen können.“
Dass das keine leeren Worthülsen sind, beweist Clarke in der Praxis: Er läuft die
100 Meter in 11,20 Sekunden und die 10 Kilometer in 38 Minuten. Außerdem schafft
er 200 Liegestütze am Stück, während er sich an der Stange 29 Mal hintereinander
hochstemmen kann. Seine Bestleistung beim Fly sind zehn Wiederholungen
mit 40-Kilo-Kurzhanteln (nach einer Wette). Die waagrechte Stützhaltung am
senkrechten Pfosten wie im Bild rechts zu sehen kann er 30 Sekunden lang halten.
Spartanfam ist Clarkes Ansatz, anderen Leuten dieselben Fähigkeiten zu vermitteln.
Seitdem er im Jahr 2009 aus der Armee ausgeschieden ist, trainiert er in Parks und
auf Freizeitanlagen. Dabei absolviert er die brutal schweren Eigengewichtsübungen,
die er uns auf den folgenden Seiten zeigt. Sein Trainingsprinzip ist für jedermann
gedacht. Das „fam“ steht für „Familie“. Deshalb gibt es für die härteren Übungen
unterschiedliche Schwierigkeitsstufen, damit jeder einen Einstiegspunkt findet.
„Wenn du mehr auf Leistungsfähigkeit statt auf reines Aussehen trainierst,
ändert sich deine Einstellung zum eigenen Körper“, so Clarke. „Das Selbstvertrauen
steigt, wenn du etwas erreichst, was du dir fest vorgenommen hast. Danach kannst
du gestärkt die nächste Herausforderung angehen.” Es gibt nicht viele Sportler
mit mangelndem Selbstwertgefühl. Diese Menschen wissen, was sie können. Sie
wissen, dass sie sich Ziele setzen und diese erreichen können. Das überträgt sich
auf alle anderen Lebensbereiche.“ Das sollte doch als Motivation reichen ...
Trainer des Monats
Chaka Clarke
ist ein ehemaliger Box-
Champion der Armee, der jetzt
als Fitnesslehrer arbeitet. Nach
seiner Zeit beim Militär hat
er sich zum Personal Trainer
weiterbilden lassen und
Spartanfam ins Leben gerufen.
Bei diesem Konzept handelt es
sich um ein Fitnessprogramm,
das auf Eigengewichtsübungen,
funktionaler Kraft und dem
Spaß am Sport aufbaut.
106/APRIL 2014/mensfitness.de

GASTTRAINER
POWER­ÜBUNG 1
SEITLICHE STÜTZHALTUNG
c Dies ist eine Ganzkörperübung, die primär die Deltamuskeln, den Latissimus
und die schräge Bauchmuskulatur beansprucht. Durchs Schulterdrücken und
den Handstand-Liegestütz lässt sich teilweise die dafür notwendige Kraft
aufbauen. Daneben braucht es für die Haltung aber auch einfach Übung.
c Die rein auf Kraft ausgelegte Variante beginnt im breiten Obergriff
(doppelte Schulterbreite). „Bei der anderen Version weist der Daumen
der unteren Hand nach unten, so, wie es auch die Pole Dancer
machen“, erklärt Clarke. Die Hände für diese Übung auf jeden Fall weit
voneinander entfernt auf die Stange setzen und den oberen Arm gerade
halten. Der obere Arm zieht, während der untere Druck ausübt.
c Dann die Beine anheben, um in die Position hineinzukommen. Das Ganze
klingt leichter, als ist. Wichtig ist außerdem, beidseitig zu trainieren.
EINFACHERE VERSION
SEITLICHE STÜTZHALTUNG MIT ANGEZOGENEN BEINEN
c Die Übung funktioniert genauso, nur dass die Knie angewinkelt sind.
Dadurch ist die Wirkung der Schwerkraft geringer. Ausgehend von
dieser Haltung kannst du stückweise die Beine weiter strecken,
bist du den Körper komplett gerade halten kannst.
mensfitness.de/APRIL2014/107

POWER­ÜBUNG 2
KLIMMZUG ZUR HANDWAAGE GROSSES BILD
c Diese klassische Turnübung baut im gesamten Körper
Kraft auf. Vor allem stählt sie die Bauchmuskulatur. Dazu
im Untergriff an die Stange gehen und den ganzen Körper
so stark wie möglich anspannen. Dadurch generierst du die
Körperspannung, die nötig ist, um einen starken Hebel zu haben.
c Anschließend einen Klimmzug ausführen und beim Absenken
die Beine so anheben, dass sie (möglichst) horizontal zum Boden
verlaufen. Versuch, die Handflächen auf die Hüfte ausgerichtet
zu lassen. So stellst du sicher, dass du den Schwerpunkt an
den richtigen Punkt verschiebst, um die Position zu halten.
EINFACHERE VERSION
KLIMMZUG ZUR HANDWAAGE VARIATION
c Der Ablauf ist derselbe, mit dem Unterschied, dass hier die Beine
angezogen sind. Dadurch ist die Hebelwirkung geringer. Das ist
dir immer noch zu hart? Dann arbeite dich durch umgekehrtes
Rudern und Überzüge an den Kurzhanteln an die Übung heran.
SPARTANISCHE BASICS
Der Spartanfam-Plan fußt auf einfachen aber harten
Grundlagen. Wir sagen dir, was du wissen musst.
Words John doe Photography Jane doe
KNIEBEUGE MIT ABSETZEN
c Über eine Dauer von fünf
Sekunden hinweg den Körper in
die Kniebeuge sinken lassen.
c Dann den Hintern kurz am Boden
absetzen (die Hände dabei
aufstützen) und anschließend
wieder auf die Füße kommen.
c Am Ende den Körper über fünf
Sekunden hinweg aufrichten.
UNTERARMSTÜTZ MIT BEINSPREIZUNG
c Diese Übung hat Clarke selbst entwickelt. Komm
zunächst in den Unterarmstütz. Dabei die Unterarme
auf dem Boden aufsetzen und die Hände falten.
c Jetzt mit den Füßen weit nach außen
springen (etwa doppelte Schulterbreite).
Danach wieder zurückspringen. Der gesamte
Ablauf zählt als eine Wiederholung.
8EINBEINIGER
DIAMANTLIEGESTÜTZ
c Die Hände eng nebeneinander auf den Boden
setzen und in die Ausgangsposition des
Liegestützes kommen. Zeigefinger und Daumen
berühren sich und bilden die Form einer Raute.
c Nun ein Bein anheben und nach unten in den
Liegestütz gehen. In der unteren Position
berührt der Brustkorb die Hände.
108/APRIL 2014/mensfitness.de

GASTTRAINER
ROLLE MIT HOCKSPRUNG
c Setz dich auf den Boden und lass
den Körper dann nach hinten rollen.
Die Beine weit nach hinten strecken,
bis in der Oberschenkelrückseite
eine Dehnung zu spüren ist.
c Dann wieder nach vorne rollen, auf die Füße
kommen und mit einer flüssigen Bewegung
einen Strecksprung anschließen. Diese
Abfolge zählt als eine Wiederholung.
HOCHSTEMMEN IN DEN STÜTZ
c Beim Spartanfam wird diese Übung anders ausgeführt
als beim CrossFitter und beim Turnen. „Den Körper
anfangs nicht komplett auspendeln lassen. Die
Arme sind leicht gebeugt, während der Latissimus
angespannt ist“, beschreibt Clarke die Technik.
c Die Beine dann nach vorne strecken und
die Knie hochziehen. Gleichzeitig den
Körper nach oben ziehen und anschließend
hochstemmen, um in den Stütz zu kommen.
c Das ist dir noch zu schwer? Dann führ
erst einmal Klimmzüge und Dips aus,
um die nötige Kraft aufzubauen.
AUSFALLSCHRITT MIT SPRUNG
c In den Ausfallschritt kommen
und dann den Körper explosiv
vom Boden abstoßen. In der Luft
die Beinposition wechseln.
c Das hintere Knie sollte den Boden bei
jeder Wiederholung ganz leicht berühren.
mensfitness.de/APRIL2014/109

GASTTRAINER
Words John doe Photography Jane doe
110/APRIL 2014/mensfitness.de

POWER­ÜBUNG 3
KLIMMZUG MIT VERSCHIEBEN
c Diese Bewegung beansprucht die Schultermuskulatur aus
sämtlichen Winkeln. Gleichzeitig sind die Muskeln dauerhaft
angespannt, was sich positiv auf den Muskelaufbau
auswirkt. Häng dich zunächst im Obergriff mit schulterbreit
voneinander entfernten Händen an die Stange.
c Zieh dich nun nach oben, bis sich das Kinn
auf Höhe der Stange befindet.
c Anschließend den Körper kontrolliert nach links schieben, bis sich
das Kinn auf Höhe der linken Fingerknöchel befindet. Hierzu den
rechten Arm strecken. In die Mitte zurückkehren und dann den Körper
nach rechts schieben. Diese Abfolge zählt als eine Wiederholung.
EINFACHERE VERSION
ASYMMETRISCHER KLIMMZUG
c Gleich beim Hochziehen den Körper auf eine Seite bewegen.
Die Übung ist ähnlich, erfordert aber keine so durchgehend
hohe Muskelspannung wie die härtere Variante.
TOP FIT
SPARTANFAM 300
Wenn du alle Power-Übungen intus hast, kannst du es
mit einer der härtesten Herausforderungen des
Spartanfam-Programms versuchen. Mach von jeder
Übung zehn Wiederholungen und durchlaufe den
folgenden Zyklus drei Mal, um insgesamt 300
Wiederholungen hinter dich zu bringen. „Zur optimalen
Kalorienverbrennung kannst du an jede Übung einen
Pendelsprint anschließen: 50 Meter hin, 50 Meter
zurück“, empfiehlt Clarke.
Seitliche Stützhaltung 5 WH pro Seite (3 Sek. halten)
Klimmzug mit Verschieben 5 WH pro Seite
Ausfallschritt mit Sprung 5 WH pro Seite
Kniebeuge mit Absetzen 10 WH
Einbeiniger Diamantliegestütz 5 WH pro Seite
Unterarmstütz mit Beinspreizung 10 WH
Rolle mit Hocksprung 10 WH
Klimmzug zur Handwaage 10 WH
Hochstemmen in den Stütz 10 WH
Ausfallschritt mit Sprung 5 WH pro Seite
mensfitness.de/APRIL2014/111

GYM TALK
5­FACHE POWER FÜRS
Rumänische
Kreuzheben
Die Sprungfeder in den Oberschenkeln
1
„Die Bauchmuskulatur während der Übung gut
anspannen“, rät der Trainer Rob Coles. „Dadurch
vermeidest du es, den Rücken zu stark zu wölben oder
zu runden. Die Zielmuskulatur ist die hintere kinetische Kette,
vor allem die Oberschenkel. Daher solltest du das Gewicht nicht
aus den Schultern oder dem Rücken heraus bewegen.“
2
‘„Den Latissimus anspannen, um die Schultern
zurückzuziehen und den Rücken gerade zu halten.
Das kann schwer sein, wenn du Kurzhanteln
verwendest. Mit der Langhantel wird es dir leichter fallen,
weil du sie zu den Oberschenkeln ziehen kannst.“
3
‘„Achte beim Absenken des Gewichts vor
den Oberschenkeln auf die Dehnung in der
Oberschenkelrückseite. Der komplette Muskel
sollte gedehnt werden. Hierfür ist es wichtig, mit weichen
Knien in die Übung hineinzugehen und die Hüfte so
weit wie möglich nach hinten und oben zu führen.“
4
‘„Der Blick geht geradeaus, während der
Brustkorb in der unteren Position der Übung
angehoben bleibt, damit dich die Stange nicht
nach vorne zieht. Das Gleichgewicht dabei so weit wie
möglich nach hinten auf die Fersen verlagern.“
5
‘„Zum Anheben der Stange die
Oberschenkelrückseite und die Gesäßmuskulatur
stark anspannen. In der oberen Position
die Hüfte in Richtung der Stange drücken, ohne die
Spannung der Core-Muskulatur zu reduzieren.“
DAS ANHEBEN
SOLLTE GANZ FLÜSSIG
ABLAUFEN.
RUCKARTIGE
BEWEGUNGEN KÖNNEN ZU
RÜCKENVERLETZUNGEN
FÜHREN.
Ist weniger mehr?
Inwieweit beeinflusst die
Häufigkeit des Trainings die
Ergebnisse? Unsere Experten
halten Antworten bereit.
1
Wie oft sollte
ich jede Woche
trainieren?
Anfängern rate ich, maximal jeden zweiten Tag ins
Studio zu gehen. Zu beachten ist aber auch, dass
lange Trainingspausen wie etwa vier Tage am
Stück etwaige Trainingsfortschritte wieder
zunichtemachen können.
Fürs Krafttraining reichen zwei- oder
dreimal pro Woche. Zum Aufbau von
Muskelmasse allerdings sind unter
Umständen sechs Trainingstage pro
Woche nötig, mitunter sogar zweimal
am Tag.
Vier Einheiten pro Woche sind ein
gutes Maß, wenn Muskulatur
aufgebaut werden soll. Das Volumen
sollte genügen, um die Muskeln zum
Wachstum anzuregen. Gleichzeitig
ist noch genug Zeit zur Regeneration
vorhanden.
2
Was bringt es,
wenn ich die
Trainingshäufigkeit
variiere?
Wenn die Fortschritte stagnieren,
kann ein Tag mehr viel bringen.
Allerdings kann auch ein Übertraining
zur Stagnation führen. Gute Pausen
sind daher auch weiterhin wichtig.
Eine erhöhte Frequenz bietet den
Muskeln einen größeren Anreiz. Doch
zu viel Training kann mehr Schaden
als Nutzen mit sich bringen. Eine
geringere Häufigkeit lässt der
Regeneration mehr Raum.
Eine höhere Frequenz kann
andererseits helfen, mehr Praxis zu
bekommen und die Muskeln stärker
zu stimulieren. Ein vorübergehendes
Tapering kann sich vor einem
Wettkampf lohnen, wenn du frisch
und erholt antreten willst.
3
Wie kann ich
häufiger trainieren,
ohne mich zu
überfordern?
Sorge für frisches Input. Nutze das
Unterrichtsangebot, verwende neue
Übungen für dieselbe Muskelgruppe
oder stell eine neue Workout-Playlist
zusammen. All das sorgt für frischen
Wind, wenn du öfter trainierst.
Sorg dafür, jede Nacht mindestens
acht Stunden zu schlafen und iss
genug Eiweiß, Kohlenhydrate,
gesunde Fette sowie viel grünes
Gemüse. All das brauchst
du, wenn du erfolgreich die
Häufigkeit hochfahren willst.
Gib deinem Körper die Zeit, sich
anzupassen, indem du die Intensität
des Trainings variierst. Selbst
Elitesportler geben nicht in jeder
Einheit Vollgas. Sie ändern ständig das
Volumen, die Gewichte und die
Pausen.
114/APRIL 2014/mensfitness.de

MUST­DO MOVE
Das Video zum Workout findet ihr unter:
www.mensfitness.de/must-do-move
RÜCKENDECKUNG
Stärke durch die folgenden
Übungen den unteren
Rücken, um in allen
Sportarten leistungsfähiger
zu werden.
D
er untere Rücken ist ein Fall
für sich ...
Die Muskulatur lässt sich nicht
bühnenreif anspannen und ist
im Spiegel kaum zu sehen. Zudem findet
dieser männliche Körperteil bei den
Damen kaum Beachtung. Nichtsdestotrotz
ist es unumgänglich, diese oft
vernachlässigte Muskelgruppe zu stärken.
Die Belohnung: stärkere Muskeln, mehr
Gesundheit und bessere Leistungen.
Der Rücken ist ein westlicher
Bestandteil der hinteren kinetischen
Kette. Damit liefert er in fast allen
sportlichen Disziplinen einen großen
Beitrag zur Leistungsfähigkeit.
Beispielsweise erlaubt er es
dir, schwerere Gewichte zu heben
– mit allen damit verbundenen
Vorteilen für den Muskelaufbau.
„Im Grunde genommen ist
jeder Mensch nur so stark wie
seine Körpermitte“, meint der
Trainer Nick Mitchell, Gründer des
Fitnessunternehmens Ultimate
Performance Fitness. „Tu dir selbst
den Gefallen und integriere einige
Übungen für den unteren Rücken
mit in dein Programm. So stellst du
sicher, dass dir eine starke und solide
Basis für deine Kniebeugen, das
Hanteldrücken und fast alle anderen
sportlichen Bewegungsabläufe
zur Verfügung steht. Daneben
schützt ein starker Rücken auch vor
Verletzungen.“ Mit anderen Worten: gute
„Rückendeckung“ = größere Gewichte
= größere Muskeln am ganzen Körper
(einschließlich der Muskelgruppen, die
du tatsächlich im Spiel sehen kannst).
ZIELMUSKULATUR
Schräge
Bauchmuskulatur
Viereckiger
Lendenmuskel
Rückenstrecker
> Blättere um zu
Mitchells Nummer
eins unter den
Kräftigungsübungen
für den unteren Rücken.
Dazu findest du noch
zwei einfacheren
Variationen zur
Rückenstärkung.
116/APRIL 2014/mensfitness.de

A
Das Video zum Workout findet ihr unter:
www.mensfitness.de/must-do-move
B
C
Rückenstrecken auf
der Schrägbank
Bei dieser Variation des klassischen
Rückenstreckens ist der Hebel
größer. Die Übung zwingt dich,
die Stützmuskulatur des Rumpfes
(sog. Core) gut anzuspannen.
c
c
c
Fixiere die Füße und die Oberschenkel auf der Bank.
Strecke die Hände gerade über dem Kopf aus und
spann die Core-Muskulatur an. Geh dann so weit
nach unten, wie es dir noch angenehm erscheint.
Anschließend die Hände zum Brustkorb heranziehen
und unter Einsatz der unteren Rückenmuskulatur
in die Ausgangsposition zurückkehren.
Warum die Übung funktioniert
„Von dieser Übung profitiert der Körper in fast allen anderen sportlichen Bereichen“,
erklärt Mitchell. „Beispielsweise ist nach Aufnahme dieses Bewegungsablaufs
ins Training oft festzustellen, dass sich die Leistungen im Schulterdrücken
verbessern. Diese Variante sorgt dafür, dass der Körper durchgehend angespannt
ist. So ist es nur schwer möglich, zu schummeln und Schwung zu holen.“
118/APRIL 2014/mensfitness.de

MUST­DO MOVE
LEICHTERE VARIANTE 1
Rumpfbeugen im Sitzen
Dies ist ein toller Einstieg ins
Rückentraining. Im Sitzen ist es
noch schwerer, das Gewicht mit
Schwung zu bewegen. Während
der Übung wirst du zwar deine
Oberschenkelrückseite nicht weiter
spüren. Aber am Tag danach
sollten besser keine Wald- oder
Umzugsarbeiten anstehen ...
A B
c Leg dir die Stange auf den Rücken, indem du
sie entweder aus dem Gestell nimmst oder
durch Umsetzen und Ausstoßen über den
Kopf beförderst. Das Gewicht sollte auf der
dicksten Stelle der Trapezmuskeln ruhen,
damit die Stange dich nicht weiter stört.
c Nimm die Füße weit auseinander
(anderthalbfache Schulterbreite) und setz dich
auf die Bank. Während der Übung solltest du
die natürliche Wölbung im Rücken beibehalten,
also den Rücken nicht nach vorne krümmen.
Dann den Brustkorb so weit absenken, dass
er sich auf Höhe der Oberschenkel befindet.
c Konzentriere dich dann auf den unteren Rücken,
um die Hubphase einzuleiten. In der unteren
Position nicht federn und keinen Schwung
holen, um das Gewicht nach oben zu befördern.
Den Körper bis in die Senkrechte aufrichten und
dann zur nächsten Wiederholung übergehen.
LEICHTERE VARIANTE 2
Rückenstrecken auf
der Flachbank
Der Klassiker zur
Rückenstärkung. Mithilfe einer
Weste oder Gewichtsscheibe,
die am Brustkorb festgehalten
wird, ist es auch möglich, die
Übung härter zu gestalten.
A
B
c Fixiere die Füße und die
Oberschenkel auf der Bank.
c Die Arme vor dem Brustkorb
übereinanderlegen und die Core-
Muskulatur angespannt halten. Nun mit
dem Oberkörper so weit nach unten
gehen, wie es noch angenehm erscheint.
Eine Dauer von vier Sekunden ist eine
gute Zielvorgabe für die Absenkphase.
c Anschließend unter Einsatz der unteren
Rückenmuskulatur den Körper wieder
in die Ausgangsposition heben.
mensfitness.de/APRIL 2014/119

WISSEN
Die Qual der Wahl
Noch nie standen so viele Trainingsmethoden zur Auswahl. Wichtig ist, zum richtigen Zeitpunkt das richtige Werkzeug
zu nutzen, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen, wie uns der Trainer Alex Adams erklärt.
Wahlfreiheit ist normalerweise etwas Schönes.
Vor allem, wenn es um Parteien, den eigenen
Lebenswandel und Sandwiches geht. Dasselbe
gilt fürs Fitnessstudio. Selbst der geduldigste
Sportler hat irgendwann genug, wenn er
immer nur das Kreuzheben trainiert oder auf
dem Laufband jedes Mal einen Kilometer
nach dem anderen herunterreißt. Falsch wäre
es aber auch, ständig von einem Programm
zum nächsten zu springen. Ein Workout
braucht schon etwas Zeit, um anzuschlagen.
Die Lösung: Such dir aus deinem
Werkzeugkasten die Workout-Tools aus,
die für deine aktuellen Ziele am besten
passen. Wir verraten dir, wie es geht.
Hanteltraining
Es spricht nichts dagegen, für etwas
Abwechslung zu sorgen, solange klar ist,
was du damit bezweckst. Das sollte dir
klar sein, bevor du an den Stellschrauben
drehst. Wenn dich bei der schweren
Kniebeuge mit Frontauflage beispielsweise
nach acht Wiederholungen die Technik im
Stich lässt, bist du möglicherweise mit der
Rückenauflage besser bedient. Planst du
also, durch ein Kniebeugentraining mit hohen
Wiederholungszahlen ordentlich Fett ab- und
Muskeln aufzubauen, wähle letztere Variante.
Gewichtheben
Das Reißen und das Umsetzen und all ihre
Variationen dienen der Entwicklung explosiver
Power. Für beide Übungen ist es nötig,
innerhalb kürzester Zeit eine Menge Energie
freizusetzen. Deshalb wird das Gewichtheben
oft auch von Sportlern anderer Disziplinen
verwendet. Es steigert die pro Zeiteinheit
bereitgestellte Kraft, kurz die Explosivität.
Zur Weiterentwicklung der Maximalkraft
sind wiederum die Frontauflage und das
Kreuzheben besser geeignet. Erfolgreiche
Athleten bauen meist beide Methoden mit
ins Training ein. Sowohl in der Forschung als
auch in der Praxis hat sich zudem gezeigt:
Die Zuwächse in einem bestimmten Bereich
sind am größten, wenn sich der Sportler
größtenteils darauf konzentriert. Deshalb
gilt: Erst die Maximalkraft und dann die
Explosivität trainieren (oder umgekehrt), statt
gleichzeitig an beiden Baustellen zu arbeiten.
Plyometrie
Sowohl in Fitness- als auch in
Abspeckprogrammen sind plyometrische und
explosive Bewegungsabläufe mittlerweile
gang und gäbe. Die Grundidee dieser Übungen
besteht jedoch darin, den elastischen
Aufbau der Muskeln und Sehnen zu nutzen,
um Muskelenergie zu sparen und die
gespeicherte elastische Energie effektiver
wieder abzugeben. Das Plyometrietraining
ist daher eigentlich das falsche Mittel, wenn
es nur um die Fettverbrennung geht. Denn
je elastischer der Körper ist, umso weniger
Energie wendet der Sportler auf. Die Erhöhung
„Die Grundidee plyometrischer
Übungen besteht darin, Muskelenergie
zu sparen. Zum Abspecken
sind sie daher ungeeignet.“
der Gewichte ist zudem bei Ausfallschritten
an den Kurzhanteln oder beim Schlittenziehen
einfacher und sicherer zu bewerkstelligen
als bei plyometrischen Sprüngen. Kurzum:
Das Plyometrietraining eignet sich für Leute,
die höher springen und schneller sprinten
wollen, nicht aber zum Fettabbau.
Fortgeschrittene Trainingsmethoden
sind eine tolle Sache für Leute, denen der
tägliche Trainingstrott auf den Geist geht.
Doch zunächst einmal ist es wichtig, das
grundlegende Handwerkszeug an der Basis
richtig zu nutzen. Nach den Grundlagen kannst
du dich an die ausgefeilteren Techniken
heranwagen, um mit deinen Fitnessprojekten
noch schneller voranzukommen
Powerlifting: ein effektives
Instrument zur dynamischen
Kraftentwicklung,
aber weniger gut geeignet zur
Arbeit am Körperbau.
PLYOMETRIE MIT
KÖPFCHEN
Unsere Tipps für die spezielle
Trainingsmethode
1
KNIEBEUGE
Stell zunächst sicher, dass du bei der
Kniebeuge das eigene Körpergewicht
technisch sauber bewältigen kannst.
2
KASTENSPRÜNGE
Wenn die Kniebeugentechnik reibungslos
klappt, wärm dich vorher an einem
60 Zentimeter hohen Kasten mit
drei Sätzen zu fünf Sprüngen auf.
3
PLYOMETRISCHE SPRÜNGE
Jetzt bist du bereit für die komplette
Technik. Spring von einem 60 Zentimeter
hohen Kasten herunter und gehe dann
mit einer flüssigen Bewegung direkt
zum senkrechten Sprung über.
120/APRIL 2014/mensfitness.de

BODY
BOOKKraft
Das
Kurzsatz-
Workout
Werde mit minimalem Arbeitsaufwand
stärker als je zuvor
Von Sean Hyson, C.S.C.S.
Kurzhantelrudern
auf der
Schrägbank
Durch die
Schrägstellung
ist das Rudern
schonender für
den unteren
Rücken.
■
Es wird immer wieder gepredigt: Um in Form zu kommen, Fett
zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, muss der Sportler
„das Brennen spüren“. Das bedeutet: Viele Wiederholungen und
sehr kurze Pausen zwischen den Sätzen, damit die Muskeln richtig
wehtun. Dieser Ansatz hat durchaus seine Daseinsberechtigung,
weist aber einen entscheidenden Schwachpunkt auf: Richtig
stark wirst du damit nicht. Folge stattdessen in den nächsten
sechs Wochen diesem Programm. Du wirst damit alle Rekorde
bei den Gewichtsübungen brechen und dir ordentlich Muskeln
auf die Knochen packen. Und das Beste: Die Sätze sind nur eine
Wiederholung lang.
SO FUNKTIONIERT’S Stark wie ein Bulle zu sein ist nicht
nur gut fürs Ego. Stärkere Muskeln sind in der Regel auch größer
und können mehr leisten. Das Training mit Maximalkraft kräftigt
zudem die Knochen sowie das Bindegewebe. Der Sportler wird
somit weniger verletzungsanfällig, vor allem mit fortschreitendem
Alter.
Die schnellste und beste Art, enorme Kräfte aufzubauen,
besteht darin, das schwerstmögliche Gewicht aufzulegen – ein
Gewicht, mit dem du nur gut eine Wiederholung schaffst. Das
mag nicht nach viel Arbeit klingen. - doch das schwere Training
schlaucht, nur eben auf andere Art als das Workout mit hohem
Volumen, das du wahrscheinlich gewohnt bist. Bei den Sätzen
mit einer Wiederholung wirst du nicht dasselbe Brennen spüren
wie etwa bei acht bis 12 Wiederholungen des Curls. Dennoch
erfordert es die ganze Konzentration. Beim Kurzsatz-Training mit
Maximalkraft musst du dich gut ausruhen, um den Körper voll zu
regenerieren. Somit ist diese Methode ziemlich angenehm und
unterhaltsam. Dazu kommt die Genugtuung schnell steigender
Gewichte – eine enorme Motivationshilfe.
MIT
MINIMALEM
AUFWAND
VOLUMEN,
KRAFT UND
DYNAMIK
AUFBAUEN
122/APRIL 2014/mensfitness.de

BODY
BOOK
Kraft
ANLEITUNG
Jedes Workout (Tage I, II,
III und IV) wird einmal pro
Woche absolviert. Führe
bei den Übungspaaren
(mit „A“ und „B“ bezeichnet)
einen Satz der Übung A
aus. Danach kommt die
vorgegebene Pause,
gefolgt von einem
Satz der Übung B und
einer erneuten Pause.
Wiederhol diesen Ablauf
mit allen Sätzen.
Bereite dich für die
erste Übung der Tage I
und II auf das schwerste
Gewicht vor, mit dem du
technsich sauber eine
Wiederholung schaffst.
Dafür dürftest du
mindestens sieben Sätze
lang brauchen. Fang mit
zehn Wiederholungen
an der leeren Stange an.
Danach das Gewicht
schrittweise erhöhen
und damit Sätze zu 3–5
WH ausführen, bis sich
die Last sehr schwer
anfühlt. Im Anschluss
Sätze mit nur einer
Wiederholung ausführen,
bis ein Gewicht nur knapp
unter der Maximalkraft
erreicht ist. Wichtig ist,
dass ein Trainingspartner
bereitsteht oder die Sätze
mit Sicherungsstangen
im Powerrack ausgeführt
werden.
Von der Hauptübung
solltest du jede Woche
eine andere Variante
wählen. Denkbar ist zum
Beispiel ein Wechsel
vom Bankdrücken zum
Bankdrücken auf der
Schrägbank oder zum
Drücken am Boden.
Das Kreuzheben ließe
sich durch Übungen wie
die Kniebeuge oder die
Kniebeuge auf dem Kasten
ersetzen.
In der vierten Woche
wird die Hauptübung
ausgelassen. Wenn du
das Bankdrücken und
Kreuzheben nach fünf
Wochen wieder ins
Programm aufnimmst,
wirst du Verbesserungen
bemerken.
Von den verbleibenden
Übungen führst du höhere
Wiederholungszahlen
aus. So baust du die
nötigen Muskeln und
konditionellen Grundlagen
zur Unterstützung
der Hauptübungen
auf. Du kannst mit der
Satzzahl und -länge
herumexperimentieren
(daher die Angabe in
Bereichen). Auch das
Gewicht lässt sich
variieren.
WÄHLE JEDE
WOCHE EINE
ANDERE
EINSTIEGSÜBUNG,
UM MOTIVIERT ZU
BLEIBEN.
Tag I
1
BANKDRÜCKEN
Sätze und Wiederholungen: siehe
Anleitung Pause: wie notwendig
Die Stange etwas weiter als
schulterbreit greifen und den
Rücken wölben. Die Hantel
fest umklammern, aus dem
Gestell herausnehmen und zum
Brustbein absenken. Dabei
die Ellbogen seitlich um 45
Grad herausnehmen. Wenn die
Stange den Körper berührt,
die Füße fest in den Boden
stemmen und das Gewicht
wieder nach oben drücken.
2A SCHULTER-
DRÜCKEN
Sätze: siehe unten WH: 5 Pause:
60 Sek.
Die Stange im etwas mehr
als schulterbreiten Griff auf
Schulterhöhe festhalten.
Die Unterarme laufen dabei
senkrecht zum Boden. Bauchund
Pomuskulatur müssen gut
angespannt sein. Das Gewicht
nach oben drücken und mit dem
Kopf nach vorne durchstoßen,
sobald die Stange hoch
genug ist. Mit Sätzen zu fünf
Wiederholungen fortfahren,
bis die schwerste Last erreicht
ist, mit der du fünf saubere
Wiederholungen absolvieren
kannst.
2B
KLIMMZUG
Sätze: 3–5 WH: 8–15 Pause:
60 Sek.
Im schulterbreiten Untergriff
an die Klimmzugstange gehen.
Den Körper auspendeln lassen
und dann nach oben ziehen.
Wenn du die Wiederholungen
nicht schaffst, absolvier
stattdessen Latzüge.
3
SEITHEBEN
AN DEN
KURZHANTELN
AUF DER
SCHRÄGBANK
Sätze: 3–5 WH: 8–15 Pause:
60 Sek.
Eine Schrägbank auf einen
Winkel von 30 bis 45 Grad
einstellen. Dann bäuchlings auf
die Bank legen. In jede Hand
eine leichte Kurzhantel nehmen
und die Arme um 90 Grad nach
außen heben.
4
CURL MIT SZ-
STANGE
Sätze: 3–5 WH: 8–15 Pause:
60 Sek.
Eine SZ-Stange im schulterbreiten
Griff festhalten. Die
Arme ruhig halten und die
Stange nach oben führen.
124/APRIL 2014/mensfitness.de

Tag II
1
KREUZHEBEN
Sätze und Wiederholungen:
siehe Anleitung Pause: wie
notwendig
Setz die Füße etwa
hüftbreit auseinander.
Jetzt die Hüfte nach
hinten drücken und die
Knie beugen, um mit dem
Oberkörper nach vorne zu
kommen und die Stange in
die etwas außerhalb der
Knie befindlichen Hände
zu nehmen. Die natürliche
Wölbung im unteren Rücken
beibehalten und die Fersen
in den Boden stemmen.
Auf diese Art die Stange
vor den Schienbeinen nach
oben in den aufrechten
Stand befördern. In der
Endposition ist die Hüfte
voll gestreckt, während
sich die Stange vor den
Oberschenkeln befindet.
2
HÜFTSTOSS
MIT
LANGHANTEL
Sätze: 3–5 WH: 5–8 Pause:
60–90 Sek.
Den oberen Rücken auf
eine Bank stützen und mit
gestreckten Beinen auf
den Boden setzen. An den
Oberschenkeln entlang
eine Langhantel bis
hoch zum Schoß rollen
lassen. Die Knie beugen,
die Bauchmuskeln
anspannen und die Füße
in den Boden stemmen,
um die Hüfte nach oben zu
drücken, bis der Rücken
und das Gesäß parallel
zum Boden laufen.
3
EINBEINIGES
RUMÄNISCHES
KREUZHEBEN
Sätze: 3–5 WH: 8–15 (pro
Seite) Pause: 60 Sek.
Auf dem rechten Bein
balancieren und in jede Hand
eine Kurzhantel nehmen. Die
Hüfte so weit wie möglich
nach hinten drücken und
dabei das linke Bein hinter
dem Körper strecken. Die
Wölbung im unteren Rücken
beibehalten und das Knie so
weit beugen wie erforderlich.
Gleichzeitig den Oberkörper
zum Boden senken. Geh so
weit wie möglich nach unten
und halte die untere Position
eine Sekunde lang.
4
EINARMIGES
KURZHANTELRUDERN
Sätze: 3–5 WH: 8–15 (pro Seite)
Pause: 60 Sek.
Das linke Knie und die linke Hand auf
eine Bank setzen und in die rechte
Hand eine Kurzhantel nehmen. Die
Hantel gerade nach unten hängen
lassen. Die Schulter nach hinten
ziehen und das Gewicht mit einer
Ruderbewegung zur Körperflanke
heranführen. Für den zweiten Satz
ein schweres Gewicht wählen
und unter Einsatz des Körpers mit
„Mogeltechnik“ nach oben führen.
5
BAUCHMUSKEL-
ROLLEN
Sätze: 3 WH: so viele wie möglich
Pause: 60 Sek.
Hinter einem Bauchmuskelroller oder
eine Langhantel mit 5-Kilo-Scheiben
auf den Boden knien. Die Schultern
sollten sich oberhalb der Stange
befinden. Die Bauchmuskeln dann
anspannen und die Stange nach
vorne rollen. Dabei so weit nach
vorne gehen, bis die Hüfte beginnt,
abzusacken. Am Ende wieder zurück
in die Ausgangsposition rollen.
ARBEITE DICH
ALLMÄHLICH BIS ZUM
SCHWERSTMÖGLICHEN
GEWICHT VOR.

BODY
BOOKKraft
Tag III
1A
KURZHANTEL-
DRÜCKEN AUF DER
SCHRÄGBANK
Sätze: 3–5 WH: 8–15 Pause:
60 Sek.
Auf der Schrägbank in jeder
Hand auf Schulterhöhe
eine Hantel festhalten. Die
Kurzhanteln direkt über dem
Brustkorb nach oben drücken.
2
SEITHEBEN IN
SCHRÄGLAGE
Sätze: 3–5 WH: 8–15 Pause:
60 Sek.
Mit der linken Hand an einem
stabilen Objekt festhalten.
In die rechte Hand eine
Kurzhantel nehmen und dann
den Körper zur rechten Seite
neigen. Dann das Gewicht so
weit anheben, dass der Arm
parallel zum Boden läuft.
1B
KURZHANTEL-
RUDERN AUF DER
SCHRÄGBANK
Sätze: 3–5 WH: 8–15 Pause: 60 Sek.
Eine Schrägbank auf einen Winkel
von 30 bis 45 Grad einstellen.
Dann bäuchlings auf die Bank
legen. In beide Hände je eine
Kurzhantel nehmen. Dann die
Gewichte zu den Körperseiten
hochführen.
Dabei die Schulterblätter
nach hinten bewegen und
zusammenziehen.
3A
HAMMERCURL
ÜBER KREUZ
Sätze: 3–5 WH: 8–15 Pause:
0 Sek.
In jeder Hand eine Kurzhantel
seitlich am Körper halten.
Die Handflächen weisen zum
Körper. Nun einen Arm vor
dem Körper anheben und zur
gegenüberliegenden Schulter
führen. In der oberen Position
weist die Handfläche zum
Brustkorb.
3B
TRIZEPSSTRECKEN
Sätze: 3–5 WH: 8–15 Pause: 60 Sek.
Einen Seilgriff am oberen Seilzug
einer Kabelmaschine befestigen
und ein Ende in jede Hand nehmen.
Mit den Ellbogen eng am Körper
die Arme nach unten führen.
Eins und
fertig
Mehr Sicherheit bei
niedrigen
Wiederholungszahlen
DURCH DIE MISCHUNG
HOHER UND NIEDRIGER
WIEDERHOLUNGSZAHLEN
ERGEBEN SICH
VIELFÄLTIGE
MUSKELZUWÄCHSE.
■ Die herkömmliche
Trainingstheorie besagt,
dass größere Satzlängen
aufgrund der leichteren
Gewichte sicherer
seien. Aber das ist nicht
unbedingt richtig. Je
mehr Wiederholungen
du ausführst, umso
stärker erschöpfst du
die Muskulatur. Darunter
leidet die Technik. Mt
geringen Satzlängen oder
nur eine Wiederholung
kannst du dich voll auf die
Technkik konzentrieren,
wenn du noch frisch bist.
Wichtig ist nur, einen
Trainingspartner zur Seite
zu haben!
126/APRIL 2014/mensfitness.de

BODY
BOOKKraft
Tag IV
1
KASTENSPRUNG
Sätze: 3 WH: 5 Pause: 90 Sek.
Stell einen Kasten oder eine
andere Plattform so ein, dass sie für
einen Sprung eine Herausforderung
darstellt. Dann mit hüftbreit voneinander
entfernten Füßen hinter den
Kasten stellen und die Arme nach
hinten schwingen lassen. Dabei
die Hüfte beugen, um Schwung
zu holen. Anschließend auf den
Kasten springen und so weich wie
möglich landen. Danach wieder
heruntersteigen mit der nächsten
Wiederholung beginnen.
2
HALBSEITIGE
KNIEBEUGE
Sätze: 3–5 WH: 8–15
Stell dich einen Ausfallschritt
entfernt vor einer Bank auf.
Die Langhantel liegt auf
der Schulterrückseite. Die
Oberseite des linken Fußes
hinter dem Körper auf die Bank
aufsetzen. Nun so weit nach
unten gehen, dass das hintere
Knie fast den Boden berührt
und der vordere Oberschenkel
horizontal zum Boden läuft.
PAUSIERE ZWISCHEN
DEN SCHWERSTEN
SÄTZEN SO LANGE WIE
NÖTIG.
3
BEINCURL
Sätze: 3–5 WH: 8–15
Leg dich bäuchlings auf
eine Beincurl-
Maschine. Die
Knie dabei auf die
Rotationsachse
ausrichten.
Anschließend in
die Knie gehen und
das Polster so weit
hochziehen, dass die
Oberschenkelrückseite
voll angespannt ist.
4
UMGEKEHRTES
RUDERN
Sätze: 3–5 WH: 8–15
Eine Langhantel im Powerrack
(oder in der Multipresse)
etwa auf Hüfthöhe einstellen.
Dann unter der Stange auf
den Boden legen und die
Hände etwa schulterbreit
voneinander entfernt an die
Hantel setzen. Du hängst
in der Ausgangsposition
so an der Stange, dass
der Körper eine gerade
Linie bildet. Anschließend
die Schulterblätter
zusammenpressen und den
Körper nach oben ziehen,
sodass der Rücken vollständig
gespannt ist.
5
PALLOF-PRESS
(ISOMETRISCHE
HALTEÜBUNG)
Sätze: 3 WH: die Position 30 Sek.
lang halten
Einen Griff an einem auf
Schulterhöhe eingestellten
Seilzug befestigen. Den Griff
in beide Hände nehmen und
mit schulterbreit voneinander
entfernten Füßen seitlich zur
Maschine in Position gehen.
Nun die Arme vor dem Körper
nach vorn strecken. Dabei dem
Zug des Kabels zur Maschine
widerstehen.
128/APRIL 2014/mensfitness.de

GLEITZEIT
Nutze die Power der Slider und lass mit
wenigen Trainingsminuten am Tag ganz
ohne Studio die Muskeln wachsen
E
s kann durchaus etwas
bringen, das Training mal so
richtig schleifen zu lassen ...
Solang du dazu die folgenden
fünf Übungen verwendest, die wir dir hier
auf einem glatten Untergrund mit den
XRSlides (xrslide.com) demonstrieren.
(Zwei Handtücher erfüllen denselben
Zweck.) Das Training beansprucht die
Muskulatur aus sämtlichen Winklen
heraus – so, wie es mit herkömmlichem
Equipment nicht möglich ist. Dabei bleibt
der Zielbereich ständig angespannt, was
die Muskeln dazu anregt, ordentlich zu
wachsen. So können dir deine Fettpolster
Bauch und Buckel runterrutschen ...
A
B
BRANDNEUE
REIHE
n ANLEITUNG
Der Krafttrainer Ben Bruno hat
das Workout für uns
zusammengestellt. Er
empfiehlt, den Durchlauf
einmal pro Woche zu
absolvieren, entweder als
Abschlussübung für den
Oberkörper oder als
eigenständige Einheit.
Bring alle Wiederholungen
einer Übung hinter dich, bevor
du mit der nächsten anfängst.
Mach zwischen den Sätzen je
60 Sekunden lang Pause.
1 FLY
Sätze 3 WH 5
c Im Liegestütz die Hände auf die
Slider setzen. Die Ellbogen leicht
gebeugt halten und die Hände
seitlich nach außen schieben, bis
der Oberkörper nur noch eine
Faustbreit vom Boden entfernt ist.
c Die untere Position halten und
dann die Hände zurück in die
Ausgangsposition führen.
130/APRIL 2014/mensfitness.de

HOME WORKOUT TRAINER
1 OBERSCHENKELCURL
Sätze 3 WH 8
c Auf dem Rücken liegend die
Füße auf die Slider setzen.
c Die Beine zunächst so weit
wie möglich strecken, ohne
mit dem Gesäß den Boden
zu berühren. Anschließend
unter Einsatz der hinteren
Oberschenkelmuskulatur
die Füße wieder zum
Gesäß heranziehen.
B
A
2 BAUCHMUSKEL­
STRECKUNG
Sätze 3 WH 5
c Aus dem Kniestand heraus
die Arme vor dem Körper
strecken und die Slider so
weit nach vorne schieben
wie möglich, um mit dem
Körper (im Idealfall) in die
Horizontale zu kommen.
c Anschließend unter Einsatz
der Bauchmuskulatur
wieder hoch in die
Ausgangsposition kommen.
A
B
3 TRIZEPS­
CURL
Sätze 3 WH 5
c Die Hände im Liegestütz
auf die Slider setzen. Die
senkrechte Haltung der
Oberarme beibehalten
und dann die Hände nach
vorne schieben, um in den
Unterarmstütz zu kommen.
c Anschließend unter
Einsatz des Trizeps wieder
nach oben kommen.
A
B
4 SÄGE
Sätze 3 WH 12
c Im Unterarmstütz die Füße auf
die Slider setzen. Die Unterarme
liegen am Boden auf, die Hände
sind vor dem Körper gefaltet.
c Nun Druck auf die Unterarme
ausüben, um den Körper
nach hinten zu schieben und
anschließend wieder nach vorn
zu ziehen. Die Bauchmuskulatur
bleibt während der gesamten
Übung angespannt.
A
B
mensfitness.de/APRIL 2014/131

Das Video zum Workout findet ihr unter:
www.mensfitness.de/top-workout
TOP­WORKOUT
UUUND ...
ACTION!
EIN KÖRPER WIE EIN FILMSTAR? KEIN PROBLEM, WENN DU DIE RICHTIGEN
MUSKELN ANSPRICHST!
G
roße
Preisfrage: Welche
Muskulatur musst du trainieren,
wenn du wie ein Hollywood-
Actionstar aussehen willst?
Deine Antwort lautet „die Brustmuskulatur“?
Leider daneben. Die meisten Actiongrößen
verfügen über beeindruckende Schultern
und Trapezmuskeln, damit sie auch im
Anzug eine gute Figur abgeben. Dieses
vierwöchige Workout basiert auf der
Strategie, wie sie auch Jason Statham
zwischen den Drehs verwendet, um die
Muckis schwellen zu lassen. Er packt sich
damit vier Kilo Muskeln auf die Rippen, bevor
es ans Abspecken geht, um in Hollywood-
Form zu kommen.
Auf den folgenden Seiten beschreiben
wir dieses Workout. Trainiert wird dreimal
pro Woche. Es sollte also genug Zeit
zwischen den Einheiten sein, damit sich
die Muskulatur erholen und beim nächsten
Workout wieder alles geben kann. Die
Muskelfasern werden aus allen erdenklichen
Richtungen beansprucht, damit du dich
am Ende in filmreifer Hollywood-Form
präsentieren kannst. Uuund ... Action!
So funktioniert das Workout des Monats
Jedes Workout besteht aus fünf Übungen: Aus
einer Hauptübung und zwei Supersätzen. Absolvier
sämtliche Wiederholungen der ersten Übung. Halte
dich dabei an die vorgegebenen Sätze und Pausen.
Fahr dann mit den Wiederholungen der Übung 1A fort,
halte die angegebene Pausendauer ein und führ dann
sämtliche Wiederholungen der Übung 1B aus. Nach
einer erneuten Pause den Durchlauf wiederholen,
bis alle Sätze abgeschlossen sind. Die Übungen
2A und 2B folgen demselben Schema. Wähle ein
Gewicht, mit dem du alle Wiederholungen technisch
sauber schaffst. Zwischen zwei Einheiten solltest
du immer mindestens einen Tag lang pausieren.
mensfitness.de/APRIL 2014/133

WORKOUT 1
HAUPTÜBUNG
Warm-up Führ einige leichte Wiederholungen des dynamischen Frontdrückens aus. Dabei schrittweise das
Gewicht erhöhen und die Satzlängen senken, bis das angestrebte Trainingspensum erreicht ist.
Dynamisches
Frontdrücken
c Sätze 4 /
WH 8 /
Pause 90 Sek.
c Die Langhantel aus der
Halterung nehmen und quer
über den Brustkorb legen.
c In die viertel Kniebeuge gehen
und dann explosiv nach oben
kommen. Den Schwung nutzen,
um die Stange über den Kopf
nach oben zu befördern.
c Die obere Position eine Sekunde
lang mit gestreckten Armen
halten. Dann das Gewicht
kontrolliert wieder absenken.
A
B
134/APRIL2014/mensfitness.de

TOP­WORKOUT
Das Video zum Workout findet ihr unter:
www.mensfitness.de/top-workout
SUPERSATZ 1
1A Kreuzheben mit Rudern
an der SZ-Stange
c Sätze 4 / WH 8 / Pause 60 Sek.
1B Trizepsstrecken an der SZ-Stange
c Sätze 4 / WH 10 / Pause 60 Sek.
c Halte im aufrechten Stand eine
SZ-Stange im Obergriff fest.
c Dann in die Knie gehen und mit
den Beinen etwas Schwung
holen, um das Gewicht nach
oben bis auf Höhe des Halses
zu befördern. Die Ellbogen
geben die Richtung vor.
c Anschließend die
Stange kontrolliert in die
Ausgangsposition zurückführen.
c Im aufrechten Stand in den
ausgestreckten Armen eine SZ-Stange
oberhalb des Kopfes festhalten.
c Dann die Arme beugen und das Gewicht
langsam zur Kopfrückseite sinken
lassen. Die Ellbogen weisen in der
unteren Position senkrecht zur Decke.
c Anschließend die Arme wieder
strecken, ohne dabei den
Rücken zu wölben, um das
Gewicht langsam wieder in die
Ausgangsposition zu befördern.
A
B
A
B
SUPERSATZ 2
2A Klimmzug
c Sätze 4 / WH 8 / Pause 60 Sek.
c Geh mit schulterbreit
voneinander entfernten Händen
im Obergriff an die Stange.
c Lass anfangs den Körper mit
gestreckten Armen auspendeln.
Dann den Latissimus anspannen
und den Körper nach oben ziehen.
c Wenn sich das Kinn oberhalb
der Hände befindet, die
Position kurz halten und am
Ende langsam wieder in die
Ausgangsposition zurückkommen.
2B Bankdrücken auf der Schrägbank
c Sätze 4 / WH 10 / Pause 60 Sek.
c Leg dich auf eine Schrägbank
mit Fußstütze und setz die
Füße auf die Plattform.
c Die Stange im schulterbreiten
Obergriff in die Hände nehmen.
c Das Gewicht nun langsam so
weit zum Brustkorb sinken
lassen, dass die Ellbogen um
90 Grad nach außen gebeugt sind.
In der Endposition berührt die
Stange fast die Brustwarzen.
c Die Füße fest in den Boden stemmen
und die Stange kraftvoll zurück in
die Ausgangsposition stoßen.
A B A B
mensfitness.de/APRIL 2014/135

WORKOUT 2
Warm-up Führ einige Wiederholungen der Kniebeuge an der leeren Stange aus. Dabei schrittweise das
HAUPTÜBUNG Gewicht erhöhen und die Satzlängen senken, bis das angestrebte Trainingspensum erreicht ist.
A
B
Kniebeuge mit Rückenauflage
c Sätze 4 / WH 10 / Pause 90 Sek.
B
c Leg dir die Stange im etwas weiter als schulterbreiten Obergriff auf die
Schulterrückseite, nicht in den Nacken! Die Ellbogen weisen während
der Übung nach unten. Die Füße sollten etwas weiter als schulterbreit
voneinander entfernt sein, die Zehen leicht nach außen weisen.
c Dann in die Kniebeuge gehen, bis die Oberschenkel mindestens
parallel zum Boden laufen. Je tiefer du hinunterkommst, umso besser.
c Drück dich am Ende aus den Fersen heraus wieder nach oben.
136/APRIL2014/mensfitness.de

TOP­WORKOUT
SUPERSATZ 1
1A Schulterdrücken
c Sätze 4 / WH 8 / Pause 60 Sek.
c Die Füße schulterbreit
auseinandernehmen und eine Stange
auf den oberen Brustkorb legen.
Die Hände sind etwas weiter als
schulterbreit voneinander entfernt.
c Den Brustkorb aufrecht halten und die
Core-Muskulatur (die Stützmuskulatur
des Rumpfes) anspannen.
c Nun die Stange direkt nach oben
führen, bis die Arme gestreckt sind.
c Beim Anheben den Core
anspannen und die Hüfte nicht
nach vorne schieben.
c Am Ende die Hantel wieder zum
Brustkorb sinken lassen, um in die
Ausgangsposition zurückzukehren.
1B Kurzhantel Pull-Over
c Sätze 4 / WH 12 / Pause 60 Sek.
c Kopf und Schultern flach auf der
Bank aufliegen lassen und die
Füße auf den Boden setzen.
c Mit beiden Händen oberhalb
des Brustkorbs eine einzelne
Kurzhantel festhalten. Dabei die
Core-Muskulatur anspannen.
c Das Gewicht langsam hinter dem Kopf
sinken lassen. Dabei eine leichte Beugung
in den Ellbogen beibehalten. Bei der
Bewegung nicht ins Hohlkreuz gehen.
c Am Ende die Hantel wieder zurück in die
Ausgangsposition über dem Kopf führen.
A
B
A
B
SUPERSATZ 2
2A Schulterheben
c Sätze 10 / WH 3 / Pause 60 Sek.
2B
Langhantelrollen
c
c
Eine schwer beladene Stange durch
die Technik des Kreuzhebens vom
Boden anheben oder die Hantel
vorzugsweise aus dem Gestell nehmen.
Nun die Schultern zu den
c
Ohren hochziehen und die
Arme dabei gerade halten.
Die obere Position eine Sekunde lang
halten und dann das Gewicht zurück
in die Ausgangsposition führen.
c Sätze 4 /
WH 10 /
Pause 60 Sek.
c Komm in den Kniestand
und geh mit gestreckten
Armen im schulterbreiten
Griff an die Langhantel.
c Anschließend die
Langhantel langsam
nach vorne rollen.
Die Core-Muskulatur
dabei durchgehend
angespannt lassen.
A
B
A
B
c De n Oberkörper so
weit absenken, dass
er parallel zum Boden
läuft. In dieser Position
die Bauchmuskeln
anspannen, um die Stange
wieder zurückzuziehen.
mensfitness.de/APRIL 2014/137

TOP­WORKOUT
WORKOUT 3
HAUPTÜBUNG
Warm-up Führ einige Wiederholungen des Nackendrückens an der leeren Stange aus. Dabei schrittweise
das Gewicht erhöhen und die Satzlängen senken, bis das angestrebte Trainingspensum erreicht ist.
Nackendrücken
c Sätze 4 / WH 8 /
Pause 60 Sek.
c Im breiten Griff (doppelte
Schulterbreite) hinter
dem Nacken eine
Langhantel festhalten.
c Die Core- und
Gesäßmuskulatur anspannen
und das Gewicht nach
oben befördern, bis es
sich in der oberen Position
des Reißens befindet.
c Anschließend die Stange
kontrolliert wieder
sinken lassen.
A
B
138/APRIL2014/mensfitness.de

TOP­WORKOUT
WORKOUT 3
SUPERSATZ 1
1A Aufrechtes Rudern
c Sätze 4 / WH 8 / Pause 60 Sek.
c Im aufrechten Stand eine
Langhantel im Obergriff
festhalten. Die Hände sind
etwas weniger als schulterbreit
voneinander entfernt.
c Jetzt die Stange zum Kinn
heben. Die Ellbogen geben
dabei die Richtung vor.
c Das Gewicht anschließend
langsam wieder in die
Ausgangsposition sinken lassen.
1B Kabelziehen zum Kopf
c Sätze 4 / WH 12 / Pause 60 Sek.
c Einen doppelten Seilgriff
am oberen Seilzug eines
Kabelturms befestigen.
Anfangs die Arme mit nach
unten weisenden Handflächen
komplett durchstrecken.
c Die Arme parallel zum Boden
halten und die Seilenden langsam
heranziehen. In der Endposition
sollten sich die Griffe links und
rechts vom Kopf befinden.
c Anschließend das
Gewicht kontrolliert in die
Ausgangsposition zurückführen.
SUPERSATZ 2
A B A B
2A Klimmzug
c Sätze 4 / WH 8 /Pause 60 Sek.
c Geh im Untergriff mit schulterbreit
voneinander entfernten Händen an
die Stange oder Griffe. Den Körper mit
gestreckten Armen auspendeln lassen.
c Dann den Latissimus anspannen
und den Körper nach oben ziehen.
c Wenn sich das Kinn oberhalb
der Hände befindet, den
Körper wieder zurück in die
Ausgangsposition sinken lassen.
2B Dip
c Sätze 4 / WH 8 / Pause 60 Sek.
c Mit aufrechtem Körper an die
Parallelstangen gehen.
c Die Ellbogen weisen gerade nach hinten.
Ausgehend von dieser Position den
Körper so weit absenken, wie es noch
angenehm erscheint und ohne übermäßige
Belastung der Schultern möglich ist.
c Die Core-Muskulatur angespannt lassen
und nicht mit den Beinen Schwung holen.
c Den Körper dann kräftig wieder nach
oben drücken, ohne in der oberen Position
die Ellbogen ganz durchzustrecken.
A B A B
140/APRIL2014/mensfitness.de

Der
Gewinner
142/April 2014/mensfitness.de

MEN’S FITNESS
Foto-Leser-Wahl 2013 SPEZIAL
’ &
Die
Gewinner
Die Sieger unserer Foto-Leser-Wahl 2013 stehen fest!
Auf diesen Seiten präsentieren wir euch die ersten drei Plätze.
Bevor wir uns dem Sieger und Drittplatzierten widmen,
muss ich den grandiosen zweiten Platz unseres Lesers Dirk
Ey aus Buxtehude etwas herausheben. Stattliche 70 Lenze
bringt der gute Dirk mit ins Rennen. Da möchten wir nochmals
ausdrücklich unseren Glückwunsch und Respekt zum
Ausdruck bringen. Diese Lebenseinstellung sollte auch für alle
anderen Leser eine tolle Motivation sein.
Den dritten Platz belegte der 21jährige Sonnyboy Raphael
Krause aus Mannheim. Ein perfektes Beispiel, wie ein
durchtrainierter und fitter Körper auszusehen hat, wenn
man den Fokus nicht in erster Linie auf die Muskelmasse legt.
Klasse!
Um es kurz zu machen: Yüksal Ünsal (30) hat alles in den Boden
gestampft! Mit knapp der doppelten Anzahl von Stimmen, wie
der Zweitplatzierte, hat der aus Basel stammende Schweizer
seine Konkurrenten klar auf die Plätze verwiesen und ist somit
gleichzeitig der Gewinner unseres Foto-Shoots für Men’s
Fitness. Bei diesem perfekt austrainierten Body bleiben keine
Fragen offen.
In unserer kommenden Mai-Ausgabe von MF könnt ihr Yüksal
dann nochmals in voller Pracht betrachten. Wir gratulieren
dem verdienten Gewinner!
2.
1.
Oliver Bloss (Chefredakteur)
3.
mensfitness.de/April 2014/143

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Ein komplett neuer Body in 8 Wochen – ist das möglich? Wir zeigen euch beide Varianten:
Vom Abnehmen zum schlanken Body, und vom schmächtigen Körper um muskulösen.
„CROSSFIT-EXAMEN“ MIT RICH FRONING
Der „fitteste Mann des Planeten“ und dreimalige Gewinner der CrossFit-Games
verrät MF exklusiv seine Workout- und Trainingstricks. Härter geht nicht!
DER GROSSE AUFKLÄRUNGS-REPORT:
STEROIDE, SIE KÖNNEN DICH TÖTEN
Ein Thema, das alle interessiert. Warum greifen trotz aller Gefahren immer noch so viele
Fitnesssportler aus diese Mittel zurück? MF klärt auf und sprach mit Experten, sowie Betroffenen.
FUNKTIONELLES TRAINING, DER EFFEKTIVE
TREND FÜR ALLE FITNESS-LEVEL
Was ist funktionelles Training genau und wie funktioniert es? Wir zeigen euch, was
ihr mit dieser Trainingsmethode erreichen könnt und worauf es ankommt.
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• American Football – Die Europameisterschaft steht vor der Tür und wir stellen
euch Stars und Trainingsmethoden der Tackle-Champions vor.
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euren Body in einem Monat auf Vordermann bringen, ...oder auch nicht?
• Men‘s Fitness-Gewinner – Fotoshooting: Wir präsentieren den Gewinner unseres
Foto-Leser-Wettbewerbs 2013.
• US-Action Star Ryan Reynolds – Der Star aus Wolverine, Blade und Green Lantern verrät
MF seine Fitnessgeheimnisse
• Fakten über das Fett – Wir klären auf: Die besten Ernährungsexperten zeigen euch, in
welcher Form ihr Fette verwenden könnt, und was dem Körper nicht zuträglich ist.
• Outdoor Fitness – Nichts für Weicheier: MF startet beim Kajak-Marathon
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