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Sports Kompakt Der ultimative Marathon Guide (Vorschau)

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SPORT KOMPAKT<br />

<strong>Marathon</strong><br />

164<br />

SEITEN<br />

TRAININGS-,<br />

AUSRÜSTUNGS-<br />

+ WETTKAMPF-<br />

TIPPS<br />

Nr. 2/2012<br />

IM HEFT:<br />

EXPERTEN-<br />

PLÄNE<br />

FÜR ALLE<br />

LAUFSTÄRKEN<br />

>DER<br />

ULTIMATIVE<br />

ARATHON<br />

GUIDE<br />

+PLUS<br />

VERBESSERUNG DER LAUFTECHNIK,<br />

DIE WICHTIGSTEN RENNEN,<br />

VERLETZUNGEN VORBEUGEN<br />

> TRAININGSRATSCHLÄGE<br />

> ERNÄHRUNGS-TIPPS<br />

> NOTWENDIGE AUSRÜSTUNG<br />

Deutschland:<br />

EUR 9,90<br />

Österreich: EUR 11,-<br />

Schweiz:<br />

CHF 19,-<br />

BE 11,50, -<br />

LU 11,50,<br />

4 192390 509907 02<br />

> ANFÄNGER > MITTELSTUFE > FORTGESCHRITTENE


SPORT KOMPAKT<br />

<strong>Marathon</strong><br />

MARATHON


INHALT<br />

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006<br />

TEIL EINS<br />

ERSTE<br />

SCHRITTE<br />

Tipps zur Zielsetzung<br />

020<br />

TEIL ZWEI<br />

GRUND-<br />

AUSRÜSTUNG<br />

Das passende Schuhwerk<br />

und Outfit<br />

040<br />

TEIL DREI<br />

TRAININGS-<br />

START<br />

Start ins <strong>Marathon</strong>training<br />

060<br />

TEIL VIER<br />

VORBEREITUNG<br />

AUF EINEN LAUF<br />

Aufwärmen, Konditionsaufbau<br />

und Stretching<br />

084<br />

TEIL FÜNF<br />

ERNÄHRUNG<br />

<strong>Der</strong> notwendige "Treibstoff" für<br />

Training und Wettkampf<br />

096<br />

TEIL SECHS<br />

TECHNIK-<br />

TEST<br />

Holen Sie das Beste aus<br />

Ihrem Laufstil raus<br />

110<br />

TEIL SIEBEN<br />

DAS<br />

TRAINING<br />

Gezieltes Lauftraining<br />

124<br />

TEIL ACHT<br />

PRÄVENTION VOR<br />

VERLETZUNGEN<br />

Hintergrundinformationen zum<br />

Vorbeugen möglicher Verletzungen<br />

136<br />

Wettkampftag<br />

TRAININGSPLÄNE<br />

12-WOCHEN-PLÄNE FÜR ALLE<br />

NIVEAUSTUFEN<br />

<strong>Der</strong> große Tag: Renntipps, Taktik,<br />

Energiezufuhr und Regeneration


SPORT KOMPAKT<br />

<strong>Marathon</strong><br />

FÜR EINEN MARATHON reicht es nicht, in die Turnschuhe zu schlüpfen, an<br />

der Startlinie zu erscheinen und die 42 Kilometer hinter sich zu bringen.<br />

Es geht dabei um weitaus mehr. Wenn sich ein Sportler entscheidet, an<br />

einem <strong>Marathon</strong> teilzunehmen, begibt er sich auf eine spannende, aber auch<br />

nicht ganz so leichte Reise. Er muss sich dessen bewusst sein, dass dafür<br />

ein gehöriges Maß an Motivation, Planung, Vorbereitung und Einsatzwillen<br />

notwendig ist. Ein <strong>Marathon</strong> ist mehr als ein Rennen. Ein <strong>Marathon</strong> ist ein<br />

Abenteuer. Nur selten verläuft der Weg vom Start bis ins Ziel ohne besondere<br />

Ereignisse. Dazwischen warten oft Hindernisse, Ängste, Zweifel, Hoffnungen,<br />

Mut, lachende und weinende Gesichter, Schmerzen und Glanzpunkte. So wird es<br />

zu einer unglaublichen körperlichen und emotionalen Herausforderung, nach<br />

einer harten Trainingszeit endlich über die Ziellinie zu kommen.<br />

Was also auch immer Ihre Ziele sein mögen: Wer auf alles vorbereitet ist,<br />

erhöht seine Chancen, das Rennen erfolgreich zu überstehen. <strong>Der</strong> <strong>ultimative</strong><br />

<strong>Marathon</strong>-<strong>Guide</strong> informiert, schult und motiviert den Leser, damit er das<br />

notwendige Training und schließlich den eigentlichen Lauf absolvieren kann.<br />

Von Ratschlägen zum Kauf des geeigneten Schuhwerks und Outfits über<br />

Ernährungsfragen (Was, warum und wann soll ich essen und trinken?) bis hin<br />

zu den Trainingsmethoden (Wie soll ich trainieren?): Dieser Leitfaden ist ein<br />

umfassender Baukasten mit allen Informationen, die Sie brauchen, um Ihre<br />

<strong>Marathon</strong>träume wahr werden zu lassen. Viele <strong>Marathon</strong>anfänger erleben<br />

unterwegs Rückschläge – viele von ihnen, weil sie unerfahren oder schlecht<br />

informiert sind. Dieses Magazin liefert den <strong>ultimative</strong>n Einblick in die perfekte<br />

Vorbereitung aufs Rennen. Es wird Ihnen Ihre Trainingsfragen beantworten:<br />

Wie lange soll ich laufen, und wann? Was passiert, wenn ich verletzt oder<br />

krank bin? Was ist ein Fahrtenspiel? Es zeigt, wie das Training geplant und<br />

aufgebaut werden kann. Es liefert relevante und geeignete Trainingspläne für<br />

alle Fitnessniveaus und unterstützt den Leser auf Schritt und Tritt, damit er mit<br />

einem strahlenden Lächeln über die Ziellinie laufen kann.<br />

Machen Sie sich gefasst auf Ihr großes <strong>Marathon</strong>abenteuer.<br />

<strong>Der</strong> <strong>ultimative</strong> <strong>Marathon</strong>-<strong>Guide</strong> begleitet Sie vom Anfang bis zum Ende.<br />

Starten Sie durch! Viel Glück!<br />

Ihre Hannah Bollwerk, Redakteurin<br />

Vorwort<br />

IMPRESSUM<br />

HERAUSGEBER: Ultimate <strong>Guide</strong> Media<br />

REDAKTION<br />

CHEFREDAKTEUR: James Witts<br />

EXPERTEN UND MITARBEITER: Sarah Russel,<br />

Roy Stevenson<br />

DEUTSCHE BEARBEITUNG: Hannah Bollwerk,<br />

Thorsten Distler, Hans Malarski<br />

ARTDIRECTOR: Tony Mullock<br />

GESCHÄFTSFÜHRER: Nathan Berkley<br />

FINANZDIREKTOR: Richard Layton<br />

BÜRO DEUTSCHLAND<br />

Ultimate <strong>Guide</strong> Media<br />

Chilehaus A<br />

Fischertwiete 2<br />

20095 Hamburg<br />

Telefon: +49 (0) 40 32 00 54 61<br />

Fax: +49 (0) 40 32 00 52 00<br />

BÜRO UNITED KINGDOM<br />

Ultimate <strong>Guide</strong> Media<br />

Argyle House<br />

1 Dee Road<br />

Richmond<br />

Surrey<br />

TW9 2JN<br />

Company No. 06965305<br />

HOMEPAGE: www.ultimateguide.de<br />

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Uwe Hartert<br />

uwe.hartert@ultimateguide.de<br />

Telefon +49 (0) 40 797 690 37<br />

ABONNEMENTS & PRESSEVERTRIEB<br />

IPS Pressevertrieb GmbH<br />

Ultimate <strong>Guide</strong> Abo-Service<br />

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53340 Meckenheim<br />

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DRUCK UND BINDUNG:<br />

QuadWinkowski Sp. z o.o.<br />

ul. Okrzei 5, 64-920 Piła, Polen<br />

www.Quadwinkowski.pl<br />

Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt<br />

ist, besteht aus umweltverträglichen Fasern.<br />

HAFTUNG:<br />

Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert.<br />

<strong>Der</strong> Verlag kann jedoch keine Haftung,<br />

Gewährleistung, Garantie oder Versicherung<br />

für Meinungen, Waren oder Dienstleistungen<br />

übernehmen, die in dieser Ausgabe<br />

veröffentlicht wurden. <strong>Der</strong> Herausgeber<br />

übernimmt außerdem keine Verantwortung für<br />

Inhalte von externen Webseiten, deren Adressen<br />

veröffentlicht werden.<br />

Eines der herausfordernsten Lauf-Events Deutschlands: <strong>Der</strong> Fisherman’s Strongman Run.<br />

Foto: Fisherman’s Friend<br />

DATENSCHUTZERKLÄRUNG:<br />

Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit<br />

der Erlaubnis von © Dennis Publishing Ltd.<br />

herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel<br />

und Marke dieses Magazins sind Eigentum<br />

von Dennis Publishing Ltd. und dürfen weder<br />

im Ganzen noch teilweise ohne vorherige<br />

schriftliche Genehmigung reproduziert werden.


Erste Schritte<br />

Ein <strong>Marathon</strong> ist nicht<br />

nur eine körperliche,<br />

sondern auch eine<br />

mentale Herausforderung.<br />

006 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


EDITORIAL:<br />

DIE BEDEUTUNG DES MARATHON<br />

FÜR DEN AUTOR<br />

„Ich wollte eigentlich nie einen <strong>Marathon</strong> laufen.<br />

Meine Spezialdiszipin war die Mitteldistanz, und<br />

der bloße Gedanke an ein 42 km Rennen, also die<br />

klassische <strong>Marathon</strong>distanz, versetzte mich in Angst<br />

und Schrecken! Aber wie so viele von Ihnen, die Sie<br />

sich nun auf Ihren ersten <strong>Marathon</strong> vorbereiten, hatte<br />

auch ich einen "Heureka"-Moment, in dem mir plötzlich<br />

in aller Klarheit aufging, dass ich auf jeden Fall einen<br />

<strong>Marathon</strong> laufen müsste, und wäre es meine letzte<br />

Tat. Zu diesem Durchbruch kam es, als ich mir im<br />

Jahre 2007 den Flora <strong>Marathon</strong> in London ansah. Als<br />

Pressemitglied hatte ich das Glück, auch in Bereiche<br />

vorzudringen, die der Öffentlichkeit verschlossen<br />

waren, und somit den <strong>Marathon</strong> ganz aus der Nähe und<br />

in seiner persönlichen Dimension wahrzunehmen. Es<br />

war ein derart überwältigendes Erlebnis, dass ich ab<br />

jenem Zeitpunkt Teil sein wollte dieser Erfahrung, und<br />

zwar nicht bloß als Zuschauer. Zwar war ich damals<br />

– wie auch heute noch – ein begeisterter Läufer,<br />

doch meine <strong>Marathon</strong>erfahrung beschränkte sich auf<br />

einen bequemen Sessel und die Berichterstattung<br />

im Fernsehen bei den Londoner <strong>Marathon</strong>s. All dies<br />

änderte sich beim Anblick tausender <strong>Marathon</strong>läufer,<br />

angefeuert von der begeisterten Menge links und<br />

rechts der Straße: ein gewaltiges Spektakel. Heute<br />

kann ich mich nicht mehr davon losreißen.“<br />

Lucas Ellis<br />

ÜBER DIESES MAGAZIN<br />

Foto Hamburg <strong>Marathon</strong>: Hochzwei<br />

Indem Sie dieses Magazin zu<br />

lesen beabsichtigen, haben Sie<br />

bereits einen wichtigen Schritt<br />

unternommen in Richtung Ihres<br />

ersten <strong>Marathon</strong>s.<br />

Aber auch wer nach Ratschlägen<br />

und Inspiration sucht, bisherige<br />

Bestzeiten zu überbieten,<br />

wird in diesem Buch fündig.<br />

Kurzum, Sie halten einen nahezu<br />

unerschöpflichen Ratgeber zum<br />

Thema <strong>Marathon</strong>laufen in den<br />

Händen, wie er umfassender<br />

kaum sein kann. Das Magazin ist<br />

praktisch orientiert und hilft Ihnen<br />

Schritt für Schritt, die wichtigsten<br />

Entscheidungen bezüglich<br />

Ihres Trainings zu treffen. Es<br />

richtet sich zwar bevorzugt an<br />

Anfänger und solche mit keiner<br />

<strong>Marathon</strong>erfahrung, aber auch<br />

erfahrene <strong>Marathon</strong>läufer werden<br />

von der Fülle an Ratschlägen<br />

profitieren. Sie finden hilfreiche<br />

Tips zu vielen verschiedenen<br />

Themen: vom Kauf der<br />

richtigen Laufschuhe bis hin<br />

zur Frage, wie Sie sich am Tag<br />

des Rennens motivieren; auch<br />

geben wir Ihnen nützliche Tips<br />

zum Aufstellen Ihrer eigenen<br />

Trainingspläne und spezifische<br />

Vorgaben für unterschiedliche<br />

Laufgeschwindigkeiten.<br />

In einem Wort: wenn<br />

Sie etwas in diesem<br />

Buch nicht finden, ist es<br />

wahrscheinlich auch nicht<br />

wissenswert.<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 007


Erste Schritte<br />

Dass Sie dieses Magazin<br />

lesen, zeigt, dass Sie sich<br />

bereits entschieden haben,<br />

einen <strong>Marathon</strong> zu laufen.<br />

008 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


TEIL 1<br />

ERSTE SCHRITTE<br />

Die Anziehungskraft des<br />

<strong>Marathon</strong>s ist in den letzten<br />

zwanzig Jahren unaufhaltsam<br />

gewachsen. Während es in den<br />

späten 1980ern bloß eine handvoll<br />

von Großstadtläufen gab, ließe sich<br />

inzwischen an jedem Wochenende<br />

ein <strong>Marathon</strong> laufen. Es ist schon<br />

ein kleines Rätsel – insbesonders<br />

für diejenige, die noch keinen<br />

<strong>Marathon</strong> gelaufen sind – warum<br />

dieses klassische Rennen über<br />

42 Kilometer die Menschen so<br />

in ihren Bann schlägt. Für viele,<br />

die den <strong>Marathon</strong> das erste Mal<br />

laufen, wird die Bedeutung und<br />

die Magie dieses Rennens in dem<br />

kurzen Moment begreiflich, in dem<br />

sie die Ziellinie überqueren. Ein<br />

<strong>Marathon</strong>lauf ist ohne Zweifel ein<br />

sehr physisches und emotionales<br />

Ereignis: Es verbindet Menschen<br />

durch das Gefühl, gemeinsam eine<br />

schwierige Prüfung bestanden<br />

zu haben. All diese Gefühle in<br />

einem Magazin zu vermitteln, ist<br />

schwierig. Dennoch bleibt die<br />

Hoffnung, dass Sie sich nach dem<br />

Lesen der Tipps, Hinweise und<br />

Informationen einen besseren<br />

Begriff davon machen können, was<br />

es wirklich bedeutet, einen solchen<br />

Lauf hinter sich zu bringen.<br />

WIR UNTERSCHEIDEN UNS DEM WESEN NACH<br />

VON ANDEREN MENSCHEN. WENN SIE ETWAS<br />

GEWINNEN WOLLEN, LAUFEN SIE 100 METER.<br />

WENN SIE ETWAS ERFAHREN WOLLEN, LAUFEN<br />

SIE EINEN MARATHON!<br />

EMIL ZATOPEK<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 009


Erste Schritte<br />

MOTIVATION ■ GESCHICHTE ■ EINSATZ ■ ZIELE ■ HERAUSFORDERUNGEN<br />

WARUM TUN SIE ES?<br />

Mit jedem Jahr wächst die Anzahl<br />

der <strong>Marathon</strong>rennen und die<br />

Zahl der Menschen, die einen<br />

<strong>Marathon</strong> erfolgreich abschließen. Laut<br />

offizieller Statistiken von der Webseite<br />

des Londoner <strong>Marathon</strong>s haben es im<br />

Jahre 2008 genau 34420 Menschen bis<br />

zur Ziellinie geschafft, eine ganz andere<br />

Größenordnung im Vergleich zu den<br />

6500 Siegern des ersten <strong>Marathon</strong>s im<br />

Jahre 1981. Damals gab es weltweit bloß<br />

eine Handvoll von Rennen: heutzutage<br />

veranstaltet jede größere Stadt einen<br />

<strong>Marathon</strong>, und einige kleinere Städte<br />

dazu. Es gibt inzwischen Bergmarathons,<br />

Mitternachtsmarathons, Wüstenmarathons<br />

und arktische <strong>Marathon</strong>s. Einige dieser<br />

Spezialitäten forden die menschliche<br />

Physiologie aufs Extremste heraus: 42<br />

Kilometer zu laufen ist schon schwierig<br />

genug, auch ohne Wüstensonne oder<br />

Minustemperaturen.<br />

Nehmen wir einmal an, dass Sie an einem<br />

gewöhnlichen <strong>Marathon</strong> teilnehmen wollen<br />

- so gewöhnlich wie ein 42 Kilometer<br />

Rennen eben sein kann. Wir denken da<br />

an die <strong>Marathon</strong>s in Berlin, Paris, London,<br />

New York, Boston oder Chicago, allesamt<br />

Rennen mit einer reichen Geschichte.<br />

Womöglich fragen Sie sich, warum<br />

Sie an dem Rennen teilnehmen wollen.<br />

Vielleicht wollen Sie es einem Freund<br />

gleichtun, der im vergangenen Jahr schon<br />

teilgenommen hatte; vielleicht suchen<br />

Sie die Herausforderung und wollen sich<br />

an Ihre körperlichen Grenzen wagen;<br />

oder Sie gehören zu den Tausenden, die<br />

den <strong>Marathon</strong> dazu verwenden, Geld für<br />

wohltätige Zwecke zu sammeln.<br />

Aus welchem Grund auch immer Sie<br />

sich dazu entschlossen haben, Sie sollten<br />

sich mit einigen grundsätzlichen Fragen<br />

auseinandersetzen – worum es bei einem<br />

<strong>Marathon</strong> geht (und nicht geht); was es<br />

bedeutet, für einen <strong>Marathon</strong> zu trainieren;<br />

welche Kosten, finanziell und zeitlich, auf<br />

Sie zu kommen und welche Auswirkungen<br />

Ihr Training auf Ihre Mitmenschen hat; und<br />

welche Ziele Sie sich setzen vom jetzigen<br />

Zeitpunkt bis zum Startschuss.<br />

Foto Berlin <strong>Marathon</strong>: PHOTORUN/SCC EVENTS<br />

WORUM ES BEIM<br />

MARATHON NICHT GEHT<br />

Ein <strong>Marathon</strong> ist kein Waldspaziergang. Es ist nicht<br />

einmal ein längerer Dauerlauf. Ein <strong>Marathon</strong> ist<br />

eine 42 Kilometer währende Anstrengung ohne<br />

Verschnaufpause. Sie verlieren dabei ungeahnte<br />

Energiemengen und sind spätestens im Ziel<br />

völlig erschöpft. Aber ein <strong>Marathon</strong> ist auch eine<br />

unglaubliche Erfahrung, die Sie mit Tausenden von<br />

anderen Menschen teilen können. Es gibt nicht<br />

viele Sportarten, bei denen Sie mit Olympiken und<br />

Weltrekordhaltern beim Start Seite an Seite stehen:<br />

<strong>Marathon</strong> ist ganz und gar nicht exklusiv. Es kann<br />

durchaus vorkommen, dass Sie die äthiopische<br />

Lauflegende Haile Gebrselassie oder die britische<br />

Weltrekordlerin Paula Radcliffe neben sich starten<br />

sehen. Wieviele Menschen auch mit Ihnen laufen,<br />

Sie sind natürlich allein dafür verantwortlich, wie Sie<br />

sich vorbereiten und wie Sie schließlich die Strecke<br />

meistern. Sie allein laufen das Rennen. Dieses Magazin<br />

hilft Ihnen bei allen wichtigen Entscheidungen, beim<br />

Rennen sind Sie jedoch allein.<br />

Aber denken Sie immer daran: Nicht einmal Haile<br />

Gebrselassie hat beim ersten Mal alles richtig<br />

gemacht. Und auch der aktuelle Weltrekordhalter<br />

Patrick Makau hat irgendwann mal den ersten Schritt<br />

gewagt.<br />

010 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 011


Erste Schritte<br />

012 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


DER ERSTE<br />

MARATHON<br />

Irgendjemand muss schließlich Schuld daran<br />

tragen, dass Millionen von Menschen sich den<br />

Qualen eines solchen Rennens unterziehen.<br />

Erste Hinweise deuten auf die Zeit 500 vor<br />

Christus und die Person Pheidippides, einem<br />

griechischen Soldaten, der der Legende nach<br />

mit den Neuigkeiten einer gerade gewonnenen<br />

Schlacht bei <strong>Marathon</strong> bis zum Stadtstaat Athen<br />

lief, knappe 40 Kilometer entfernt. Er erreichte<br />

sein Ziel, äußerte noch das Wort "niki" für „Sieg“,<br />

brach zusammen und starb auf der Stelle – keine<br />

gute Werbung für angehende <strong>Marathon</strong>läufer.<br />

Bei den ersten olympischen Spielen der<br />

Moderne im Jahre 1896 hielt man zu Ehren<br />

Pheidippides einen <strong>Marathon</strong> ab. Die Distanz<br />

betrug da noch 40 Kilometer und wurde von<br />

dem Griechen Spiridon Louis in etwas unter<br />

drei Stunden gewonnen. Erst 1908 wurde bei<br />

den olympischen Spielen in London die bis<br />

heute geltende Distanz von 42,195 Kilometern<br />

verwendet. Die Organisatoren wollten das<br />

Rennen in Windsor beginnen und im White City<br />

Stadium enden lassen, genau 26 Meilen (oder<br />

41.843 Kilometer).<br />

Hinzugefügt wurden dann noch 0.2 Meilen,<br />

damit das Rennen auch direkt vor der Loge<br />

der königlichen Familie seinen Ausgang<br />

nahm – somit wurde die offizielle Distanz von<br />

40 Kilometer auf 42 Kilometer und 195 Meter<br />

hochgesetzt. Wenn Sie also auf den letzten<br />

Kilometern Probleme haben, wissen Sie, wem Sie<br />

es zu verdanken haben.<br />

UM 42 KILOMETER MIT EINER<br />

GESCHWINDIGKEIT VON FAST<br />

20KM/H ZU BEWÄLTIGEN,<br />

BEDARF ES MEHR ALS NUR<br />

EINEM GEHEIMREZEPT UND<br />

EINER GUTEN FIGUR.<br />

FRANK SHORTER<br />

Foto Frankfurt <strong>Marathon</strong>: Veranstalter/BMW Frankfurt <strong>Marathon</strong><br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 013


Erste Schritte<br />

DIE HERAUSFORDERUNG<br />

Egal wie gut Sie als Ausdauerläufer sind,<br />

und ob Sie nun die 3-Stunden-Grenze<br />

anpeilen oder die 5-Stunden-Grenze, es<br />

gibt eines, was uns alle verbindet – die<br />

Herausforderung, einen <strong>Marathon</strong> bis zum<br />

Ende zu laufen. Und es ist keine kleine<br />

Aufgabe. Nehmen wir es doch einmal<br />

auseinander. Wenn Ihre bisher längste<br />

Distanz bei 10 Kilometern liegt, dann<br />

verlangt ein <strong>Marathon</strong> das vierfache (und<br />

noch ein wenig mehr); falls Sie schonmal<br />

einen halben <strong>Marathon</strong> gelaufen sind, fragen<br />

Sie sich, ob Sie noch weitere 21 Kilometer<br />

hätten anschließen können: Wetten, dass<br />

Sie die Antwort verneinen werden? Aber<br />

keine Sorge. Nachdem Sie dieses Magazin<br />

gelesen haben, werden Sie dazu in der Lage<br />

sein, und zu einer Menge mehr. Wichtig ist,<br />

dass Sie die Strapazen eines 42 Kilometer<br />

Laufs nicht unterschätzen. Selbst erfahrene<br />

<strong>Marathon</strong>läufer übernehmen sich bisweilen.<br />

TUT ES WEH?<br />

Sie kennen sicher die alte<br />

Weisheit „Ohne Fleiß, kein<br />

Preis“. Jeder Ausdauerläufer<br />

wird ihnen bekennen, dass<br />

Laufen manchmal auch<br />

schmerzen kann – und der<br />

<strong>Marathon</strong> gehört unleugbar zu<br />

den ganz großen Qualen. <strong>Der</strong><br />

Trick besteht darin, durch eine<br />

solide Grundlage den Schmerz<br />

zu begrenzen.<br />

WIE LANGE DAUERT ES?<br />

Die meisten <strong>Marathon</strong>läufer haben eine feste Zeit<br />

vor Augen – ob Sie diese erreichen, hängt von einer<br />

ganzen Reihe von Faktoren ab, nicht zuletzt auch von<br />

ein wenig Glück am Renntag. Vergessen Sie nicht,<br />

dass es auch bei bester Vorbereitung noch Dinge<br />

jenseits Ihrer Kontrolle gibt. Wenn Sie beispielsweise<br />

ungern in der Hitze laufen, dann bleibt Ihnen nur, auf<br />

einen Regentag zu hoffen.<br />

SCHAFFE ICH ES?<br />

Die Antwort ist ein schallendes<br />

„Ja!“, vorausgesetzt Sie haben<br />

Ihre Hausaufgaben gemacht.<br />

Wenn Sie in das Ihrem<br />

persönlichen Ziel gemäße<br />

Training investiert haben, sich<br />

angemessen ernährt und<br />

getrunken haben, das richtige<br />

Tempo einhalten und an sich<br />

glauben, dann schaffen Sie es<br />

auch.<br />

<strong>Der</strong> Gedanke an einen 42<br />

Kilometer Lauf lässt niemanden<br />

ganz kalt. Aber die Nerven<br />

und die Notwendigkeit, mit<br />

der Nervosität umzugehen,<br />

gehören zur Herausforderung<br />

dazu. Was Sie brauchen<br />

ist positive Nervosität: mit<br />

Adrenalin im Körper läuft es<br />

sich leichter!<br />

WERDE ICH ES MÖGEN?<br />

WERDE ICH NERVÖS SEIN?<br />

Was glauben Sie, warum Abertausende von<br />

Menschen weltweit immer wieder zu dieser Distanz<br />

zurückkehren? Ein <strong>Marathon</strong>lauf ist ein Erlebnis wie<br />

kein anderes. Heerscharen von Zuschauern feuern<br />

Sie entlang der Strecke an und verhelfen Ihnen zu<br />

Ihrem persönlichen Sieg. Die meisten Menschen<br />

versprechen sich nach Einlauf ins Ziel, keinen<br />

weiteren mehr zu laufen – und doch sind einige<br />

davon schon nach sechs Wochen wieder dabei.<br />

DER<br />

EINSATZ<br />

TOP-TIPP<br />

TIPP<br />

TOP-TIPP<br />

WERDEN SIE SICH DARÜBER KLAR, WELCHES<br />

ZIEL SIE MIT DEM MARATHON VERFOLGEN.<br />

VIELLEICHT WOLLEN SIE IHN NUR BESTEHEN,<br />

ODER SIE HABEN EINE BESTIMMTE ZEIT<br />

VOR AUGEN, ODER EINEN BESTIMMTEN<br />

SPENDENBETRAG. WIR ALLE HABEN<br />

GANZ PERSÖNLICHE ZIELE – LASSEN SIE<br />

SICH NICHT ABLENKEN VON DEN ZIELEN<br />

ANDERER. KONZENTRIEREN SIE SICH GANZ<br />

AUF IHR VORHABEN UND RICHTEN SIE IHRE<br />

VORBEREITUNGEN DEMENTSPRECHEND AUS.<br />

Die Tatsache, dass Sie dieses Magazin lesen, weist schon<br />

darauf hin, dass Sie es einigermaßen ernst meinen mit der<br />

Idee eines <strong>Marathon</strong>laufes. Viele von Ihnen werden mitunter<br />

schon einen Platz reserviert haben für einen der vielen<br />

<strong>Marathon</strong>s.<br />

Das ist schonmal ein guter Start. Was es jetzt noch zu<br />

tun gilt, sind viele Wochen körperlich anspruchsvollen<br />

Trainings, der Verzicht auf Alkohol und süße Kost, die nicht<br />

ganz stressfreie Vorbereitung, und dann schließlich noch das<br />

Rennen selbst. Eigentlich ganz einfach.<br />

Wenn es nur so einfach wäre, würden wir alle <strong>Marathon</strong>s<br />

laufen und Ihre Freunde würden nicht mit solch einer<br />

Bewunderung (und manchesmal auch einer Portion<br />

Ungläubigkeit) die Medaille bestaunen, wenn man sie<br />

mit Stolz hervorholt. Seien wir uns über eines im Klaren:<br />

das Training für einen <strong>Marathon</strong> bedarf ausgesprochenen<br />

Einsatzes. Nicht nur ist es körperlich anspruchsvoll, es<br />

hat auch Auswirkungen auf Ihr gesellschaftliches und<br />

Familienleben. Selbst für einen Fünfstunden Läufer bedarf<br />

es eines Trainingsprogramms mit bis zu vier Einheiten pro<br />

Woche und langen Läufen von zwei bis drei Stunden an<br />

Wochenenden und unter der Woche.<br />

Ihr Leben müssen Sie derweil nicht radikal verändern.<br />

Die besten Trainingsprogramme sind nämlich solche, die<br />

sich an Ihre persönlichen Rahmenbedingungen anpassen.<br />

Wenn Sie Lust auf ein Glas Wein haben und Sie eine gute<br />

Trainingseinheit hatten, warum sollten Sie sich nicht auch mal<br />

belohnen? Nur eben alles in Maßen!<br />

014 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


DIESE TOP 5<br />

SOLLTEN SIE<br />

WISSEN:<br />

1<br />

WIEVIEL ZEIT MUSS ICH MIT<br />

TRAINING VERBRINGEN?<br />

Schauen Sie sich mal Ihren Kalender<br />

an: wann laufen Sie am besten,<br />

ohne dass Sie mit Ihrer Arbeit oder anderen<br />

Verpflichtungen kollidieren? Wenn Sie junge<br />

Kinder haben, laufen Sie vielleicht eher früh<br />

morgens an den Wochenenden oder nachdem die<br />

Kinder im Bett sind. Wenn Sie Schichtarbeit leisten,<br />

können Sie womöglich schon vor der Arbeit laufen.<br />

2<br />

WIE KANN ICH MEIN<br />

TRAININGSPENSUM<br />

MAXIMIEREN?<br />

Einige <strong>Marathon</strong>aspiranten<br />

glauben zu Unrecht, dass sie aus Zeitgründen<br />

ihren Trainingsplan nicht einhalten können.<br />

Doch wo ein Wille, da gewöhnlich auch ein<br />

Weg. Könnten Sie zur Arbeit laufen? Könnten<br />

Sie während der Mittagspause einen kleinen<br />

Dauerlauf einlegen?<br />

3<br />

SOLLTE ICH MEINE<br />

ERNÄHRUNG UMSTELLEN?<br />

Nein. Sie sollten ihr nur mehr<br />

Aufmerksamkeit schenken:<br />

es gibt keinen Grund, schon vier Monate<br />

vor dem großen Ereignis tellerweise<br />

Nudeln zu verschlingen, um sich einen<br />

Kohlenhydratspeicher anzulegen. Klar ist,<br />

dass Ihnen Junk-Food genausowenig dient<br />

wie Superbenzin einem Formel 1 Wagen.<br />

4<br />

WERDE ICH ES<br />

DURCHHALTEN?<br />

Wenn Sie sich Ihren Zielen<br />

gemäß vorbereiten, sollte es<br />

kein Problem sein. Wenn Sie am Renntag<br />

gerade aus dem Urlaub zurückkehren<br />

und sich Ihr Laufpensum auf den ein<br />

oder anderen Kurzsprint beschränkt,<br />

werden Sie es gewiss sehr schwierig<br />

finden.<br />

5<br />

WIE KANN ICH<br />

FREUNDE UND FAMILIE<br />

INS RENNEN MIT<br />

EINBEZIEHEN?<br />

Laufen Sie nicht allein. Lassen Sie Ihre<br />

Mitmenschen um Sie herum von Ihrem<br />

Vorhaben wissen. Ihr Partner, Ihre<br />

Kinder oder Freunde können Ihnen<br />

die Trinkflaschen anreichen oder den<br />

offiziellen Lastenträger spielen. Geteiltes<br />

Leid ist halbes Leid: wenn sie auch nicht<br />

für Sie das Rennen laufen, die mentale und<br />

physische Unterstützung, die sie bieten<br />

können, ist Gold wert.<br />

TOP-TIPP<br />

Auch wenn Sie viel beschäftigt<br />

sind, etwa mit Familie oder<br />

einem anspruchsvollem<br />

Beruf, können Sie Ihr<br />

Trainingspensum maximieren.<br />

TOP-TIPPTI<br />

STEHEN SIE AUF SCHOKOLADE? DANN<br />

ERSETZEN SIE IHREN DERZEITIGEN<br />

LIEBLINGSRIEGEL MAL MIT ETWAS<br />

HÖHERPROZENTIGEM! ES IST NÄMLICH<br />

DER KAKAOANTEIL, NICHT DIE MILCH,<br />

DER SCHOKOLADE SO GESUND MACHT.<br />

STUDIEN HABEN GEZEIGT, DASS KAKAO<br />

EINE VIELZAHL AN MINERALIEN ENTHÄLT,<br />

INSBESONDERE MAGNESIUM, KALZIUM<br />

UND KUPFER. DIESE NÄHRSTOFFE<br />

SPIELEN VERSCHIEDENE FUNKTIONEN<br />

IM KÖRPER, EINIGE DAVON SIND<br />

GERADE FÜR ATHLETEN BESONDERS<br />

WICHTIG WIE ENERGIEPRODUKTION,<br />

MUSKELKONTRAKTION UND BLUTKREISLAUF.<br />

HALTEN SIE AUSSCHAU NACH MARKEN MIT<br />

MEHR ALS 50% KAKAOANTEIL.<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 015


Erste Schritte<br />

WELCHE ZIELE<br />

VERFOLGEN SIE?<br />

ZIELE SIND<br />

ETWAS<br />

GANZ<br />

PERSÖNLICHES:<br />

Was den einen<br />

antreibt, lässt den<br />

anderen ganz kalt.<br />

Vielleicht geht<br />

es Ihnen um eine<br />

bestimmte Zeit,<br />

vielleicht darum,<br />

bloß das Rennen<br />

zu bestehen. Welch<br />

andere Gründe gibt<br />

es, einen <strong>Marathon</strong> zu<br />

laufen?<br />

5 TOP-<br />

ZIELE<br />

1<br />

VERBESSERUNG IHRER<br />

FITNESS.<br />

Jeder möchte fit sein, oder<br />

wenigstens fitter. Und die<br />

Vorbereitung auf einen <strong>Marathon</strong> wird Sie<br />

auf ein bisher ungeahntes Fitnessniveau<br />

heben, selbst wenn Sie alles im Gehschritt<br />

zurücklegen.<br />

2<br />

GELD SAMMELN FÜR<br />

WOHLTÄTIGE ZWECKE.<br />

Bei einer solch großen Anzahl<br />

von reservierten Plätzen für<br />

gemeinnützige Organisationen, ist es<br />

nicht verwunderlich, dass etwa 85 % des<br />

Feldes für einen wohltätigen Verein ins<br />

Rennen geht.<br />

3<br />

FEIERN EINES<br />

MEILENSTEINS. Ob Sie<br />

gerade 40 geworden sind,<br />

geheiratet haben, Kinder in die<br />

Welt gesetzt oder einen neuen Job bekommen<br />

haben, ein <strong>Marathon</strong> ist eine unvergessliche<br />

Art, ein solches Ereignis zu feiern –<br />

vorausgesetzt Sie bereiten sich gut vor.<br />

4<br />

TEIL EINES TEAMS SEIN.<br />

Ob Sie in der Championship<br />

antreten, oder bloß mit Ihren<br />

Arbeitskollegen: gemeinsam<br />

als Team diese sportliche Aufgabe<br />

zu bestehen, ist eine hervorragende<br />

Motivation.<br />

5<br />

REKORDE BRECHEN.<br />

Sie müssen nicht Paula Radcliffe<br />

oder Haile Gebrselassie heißen:<br />

es gibt jede Menge Rekorde,<br />

die gebrochen werden können – hier ist<br />

Erfindungsreichtum gefragt. Sie könnten<br />

beispielsweise die schnellste Person sein, die<br />

im Clownkostüm die Strecke bewältigt, oder<br />

die gesamte Länge rückwärts läuft, auf Stelzen<br />

oder mit einer Milchflasche auf dem Kopf.<br />

Rekorde dieser Art sind häufiger gebrochen<br />

worden als die eigentlichen Weltrekorde.<br />

016 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


STEVE<br />

EDWARDS<br />

Mit 46 Jahren weiß Steve Edwards, was<br />

es bedeutet, sich Ziele zu setzen. Mit 18<br />

Jahren lief er den ersten <strong>Marathon</strong> und<br />

gelobte sich zunächst, es auch dabei zu<br />

belassen. Doch dann überlegte er es sich<br />

anders und setzte sich stattdessen drei<br />

außergewöhnlich harte Ausdauerziele.<br />

„Mein erstes Ziel war, die jüngste Person<br />

mit 100 offiziellen <strong>Marathon</strong>läufen zu<br />

werden. Mit 28 Jahren hatte ich dieses<br />

Ziel erreicht, im Jahre 1990. Als nächste<br />

Aufgabe setzte ich mir in den Kopf,<br />

innerhalb eines Jahres mehr offizielle<br />

<strong>Marathon</strong>s zu laufen als alle anderen<br />

zuvor.<br />

Mit 87 <strong>Marathon</strong>s zwischen 1991 und 1992<br />

habe ich auch dieses Ziel inzwischen<br />

erreicht [und dies trotz eines gebrochenen<br />

Knöchels beim Davos <strong>Marathon</strong>]. Die<br />

jüngste Herausforderung besteht darin,<br />

die erste Person zu sein, die es schafft,<br />

500 offizielle <strong>Marathon</strong>s mit einer<br />

Durchschnittszeit von unter 3.5 Stunden<br />

zu laufen.“<br />

Am 11. April 2010 erreichte Steve mit<br />

Abschluss des Connemara <strong>Marathon</strong>s<br />

in Irland auch dieses letzte Ziel, nicht<br />

nur zwei Jahre früher als erwartet,<br />

sondern auch mit einer erstaunlichen<br />

Durchschnittszeit von 3 Stunden 18<br />

Minuten und 18 Sekunden. Steve ist<br />

im Durchschnittl während der letzten<br />

22 Jahre alle 16 Tage einen <strong>Marathon</strong><br />

gelaufen. Insgesamt kommt er damit<br />

auf fast 21.100 Kilometer bei einer<br />

Durschnittsgeschwindigkeit von 4<br />

Minuten 42 Sekunden pro Kilometer.<br />

Damit ist er mit Abstand der schnellste<br />

Läufer in einer sehr erlesenen Gruppe<br />

von etwas mehr als 50 Athleten, die 500<br />

oder mehr <strong>Marathon</strong>s absolviert haben.<br />

Laut Statistik ist er nicht nur der führende<br />

"Serientäter" in Großbritannien, sondern<br />

auch weltweit ganz vorne mit dabei.<br />

STEVES TOP-TIPP: „ICH HALTE<br />

MICH STRIKT AN MEINE TÄGLICHE<br />

TRAININGSROUTINE. AUCH WENN ICH MAL<br />

NACH EINEM HARTEN ARBEITSTAG BESONDERS<br />

Es kann nicht jeder an zehn<br />

MÜDE BIN, ODER DAS WETTER GERADE GAR<br />

aufeinanderfolgenden Tagen<br />

NICHT ZUM LAUFEN EINLÄDT, GEBE ICH DER<br />

einen <strong>Marathon</strong>s laufen<br />

VERSUCHUNG NIE NACH, EINEN TAG ZU<br />

wie Steve Edwards. Aber<br />

auch für Normalsportler ist<br />

PAUSIEREN.“<br />

ein konsistentes Training<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE<br />

essentiell.<br />

017


Erste Schritte<br />

WIE WÄHLE ICH DAS<br />

RICHTIGE RENNEN?<br />

Sich für einen bestimmten <strong>Marathon</strong> zu entscheiden,<br />

kann sehr einfach sein, insbesondere wenn Sie nicht weit<br />

reisen wollen und Sie in der Nähe einer Großstadt leben.<br />

Falls jedoch in Ihrer Nähe kein <strong>Marathon</strong> stattfindet, dann<br />

stellen Sie sich die folgenden Fragen:<br />

1) WILL ICH AN EINEM KLEINEN<br />

ODER EINEM GRÖSSEREN<br />

RENNEN TEILNEHMEN?<br />

Nahezu jede Großstadt in Europa veranstaltet einen<br />

<strong>Marathon</strong>, und viele andere Städte weltweit ebenfalls.<br />

Diese <strong>Marathon</strong>s sind größere Ereignisse und laufen<br />

gewöhnlich wie geschmiert ab: die Teilnehmerzahlen<br />

liegen bei ein paar Tausend, entsprechend umfangreich<br />

ist die Unterstützung, die gewährleistet, dass das ganze<br />

Ereignis wie ein Uhrwerk tickt und Sie sich ganz auf Ihr<br />

persönliches Rennen konzentrieren können.<br />

A. GETRÄNKESTATIONEN<br />

Diese werden gewöhnlich von großen Marken gesponsert<br />

und befinden sich in regelmäßigen Abständen von zwei bis<br />

drei Kilometern entlang der gesamten Strecke. Sie sind sehr<br />

hilfreich, um zwischendurch aufzutanken. Manchesmal gibt es<br />

auch Bananen oder Sportlergels.<br />

B. JEDE MENGE WETTBEWERBER<br />

Ein Rennen wie der Virgin <strong>Marathon</strong> in London oder die<br />

<strong>Marathon</strong>s in Chicago, Rotterdam, Berlin oder Paris ziehen<br />

Tausende von Läufern an. Wenn Sie Ihr Leid mit anderen<br />

teilen wollen, sind diese großen Rennen genau das Richtige.<br />

C. JEDE MENGE ZUSCHAUER<br />

Ein <strong>Marathon</strong> spielt sich zu großen Teilen auch im Kopf<br />

ab. Wenn Sie während des Rennens etwas ins Straucheln<br />

kommen, gibt es kaum etwas besseres als tosende Mengen<br />

anfeuernder Zuschauer.<br />

D. GENAUIGKEIT<br />

Es ist wohl der Albtraum eines jeden Läufers, am Ende des<br />

Rennens festzustellen, dass deswegen nicht die persönliche<br />

Bestzeit unterboten wurde, weil die Organisatoren die<br />

Strecke um 50 Meter gekürzt hatten. Größere Rennen<br />

werden formell durch einen Ausschuss ratifiziert und Sie<br />

können sich recht sicher sein, dass die Strecke auch genau<br />

vermessen wurde.<br />

E. NUDELPARTY<br />

Viele der größeren <strong>Marathon</strong>veranstaltungen bieten<br />

Ihnen eine Nudelparty vor dem Rennen, für die Sie unter<br />

Umständen extra bezahlen müssen. Diese Parties eignen<br />

sich vorzüglich zum Austausch nicht nur von Rennanekdoten,<br />

sondern auch zum Einholen letzter Tipps.<br />

2) KLEINERE<br />

RENNEN<br />

Diese beschränken sich<br />

auf weniger als 2000<br />

Teilnehmer, werden oft<br />

in kleineren Städten<br />

abgehalten und sind<br />

entsprechend intimere<br />

Angelegenheiten. Es gibt<br />

hier weniger Topathleten<br />

am Start, aber dafür ist<br />

der Kursverlauf häufig<br />

sehr malerisch und man<br />

hat eine Reihe weiterer<br />

Vorteile. So wartet man<br />

nicht 15 Minuten, bis man<br />

endlich die Startlinie<br />

überquert. Auch ist<br />

die Teilnahmegebühr<br />

wahrscheinlich geringer,<br />

und Sie haben weniger<br />

Probleme, einen Platz zu<br />

bekommen. Natürlich sind<br />

die Zuschauer nicht ganz<br />

so zahlreich, doch steht<br />

dafür die ganze Stadt hinter<br />

dem Ereignis und die<br />

Atmosphäre kann so auch<br />

bei diesen Rennen ganz<br />

großartig sein.<br />

3) ENTSCHEIDEN SIE SICH<br />

FÜR EIN RENNEN, INDEM SIE<br />

SICH ZUVOR DIE FOLGENDEN<br />

FRAGEN STELLEN:<br />

■ Spielen die Kosten eine Rolle?<br />

■ Nehme ich eine große Anreise in Kauf?<br />

■ Was ist vom Wetter zu erwarten?<br />

■ Kann ich meine Familie mitnehmen?<br />

■ Zu welcher Zeit im Jahr findet der <strong>Marathon</strong> statt?<br />

■ Was habe ich für andere Verpflichtungen?<br />

■ Wie sieht der Kursverlauf aus? Flach oder hügelig?<br />

■ Wie schwierig ist es, einen Platz zu bekommen?<br />

■ Ist die Veranstaltung gut organisiert?<br />

TOP-TIPP<br />

TIPP<br />

TOP-TIPP<br />

TIPP<br />

WENN IHNEN DIE NUDELPARTY WIRKLICH<br />

WICHTIG IST, SOLLTEN SIE EINE TEILNAHME<br />

AN JAMAICAS REGGAE MARATHON ERWÄGEN.<br />

DIESER FINDET GEWÖHNLICH IN DER<br />

ERSTEN DEZEMBERWOCHE STATT. HOTELS<br />

ENTLANG DER TOURISTENMEILE VON NEGRIL<br />

UNTERBIETEN EINANDER MIT SPARPAKETEN. ES<br />

GIBT GANZ VORZÜGLICHES ESSEN IN GROSSEN<br />

MENGEN, IST FÜR TEILNEHMER KOSTENLOS<br />

UND UMRAHMT DURCH TRADITIONELLE<br />

REGGAEMUSIK.<br />

018 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


MARATHONS, DIE SIE<br />

NICHT VERSÄUMEN<br />

SOLLTEN<br />

Fragen Sie eine kleine Auswahl von <strong>Marathon</strong>läufern nach ihren beliebtesten <strong>Marathon</strong>s und Sie<br />

werden wahrscheinlich eine gemischte Antwort bekommen. Kein Wunder, denn es gibt kaum ein<br />

Land, in dem man nicht jedes Wochenende einen <strong>Marathon</strong> laufen kann. Doch einige <strong>Marathon</strong>s<br />

sind besonders. Wodurch zeichnen sich diese aus?<br />

Ein guter Streckenverlauf ist natürlich wichtig. <strong>Der</strong> Kurs muss nicht unbedingt flach sein, es sei<br />

denn Sie wollen Ihre Bestzeit schlagen. Wichtig ist, dass Sie während der 42 Kilometer mehr zu<br />

sehen bekommen als nur die Hinterköpfe der anderen Teilnehmer. Die Organisation spielt auch eine<br />

wichtige Rolle: Sie wollen sich schon sicher sein, dass die Futterstationen tatsächlich da sind, wo<br />

Sie sie vermuten, und dass Sie nicht 2 Stunden auf den Startschuss warten. Auch wollen Sie ein paar<br />

Zuschauer zum Anfeuern haben: die ermutigenden Zurufe auf den letzten Kilometern werden Ihnen<br />

helfen, bis zum Ende durchzuhalten. Am wichtigsten ist, dass Sie sich für einen <strong>Marathon</strong> entscheiden,<br />

an dem Sie auch Spaß haben. Wir stellen Ihnen hier in loser Reihenfolge fünf <strong>Marathon</strong>s vor, die Sie<br />

sich vielleicht mal genauer anschauen sollten!<br />

Reggae <strong>Marathon</strong>, Jamaica<br />

(www.reggaemarathon.com)<br />

WARUM SIE TEILNEHMEN SOLLTEN:<br />

Überschaubar, hervorragend organisiert und allein schon<br />

wegen der Fackelläufer sehenswert, die zu Beginn des Rennens<br />

brennende Bambusrohre gen Himmel strecken. Und die<br />

Nudelparty sucht weltweit ihresgleichen.<br />

WARUM SIE VIELLEICHT NICHT TEILNEHMEN SOLLTEN:<br />

Das Rennen beginnt schon um halb sechs, um die große<br />

Tageshitze zu vermeiden. Doch auch um 7.30 Uhr ist es auf<br />

Jamaika schon sehr heiß. Die Strecke hat die Form einer Acht und<br />

an den weitesten Punkten sind die Zuschauer eher spärlich gesät.<br />

Jungfrau <strong>Marathon</strong><br />

(www.jungfrau-marathon.ch)<br />

WARUM SIE TEILNEHMEN SOLLTEN:<br />

Vielleicht der spektakulärste<br />

<strong>Marathon</strong>veranstaltungen überhaupt,<br />

an der Sie zumindest einmal im Leben<br />

teilnehmen sollten. Die Organisation ist<br />

perfekt und die Szenerie inmitten der<br />

Schweizer Alpen umwerfend. <strong>Der</strong> Kurs<br />

steigt zwischenzeitlich bis auf 2000<br />

Meter an.<br />

WARUM SIE VIELLEICHT NICHT<br />

TEILNEHMEN SOLLTEN:<br />

Wenn Sie nicht gerne bergauf laufen,<br />

dann meiden Sie diesen <strong>Marathon</strong><br />

lieber. Die Zeitgrenze liegt bei 6.5<br />

Stunden. Bedenkt man, dass die Pros<br />

mindestens 50 Minuten langsamer<br />

sind als bei einem flachen Parcours,<br />

so erahnen Sie schon, wie hart dieses<br />

Rennen ist.<br />

ING New York City <strong>Marathon</strong><br />

(www.nycmarathon.org)<br />

WARUM SIE TEILNEHMEN SOLLTEN:<br />

100.000 Bewerber können ja nicht alle falsch liegen. Wenn Sie<br />

mal New York in all seiner ethnischen Vielseitigkeit kennenlernen<br />

wollen, verschaffen Sie sich durch diesen <strong>Marathon</strong> einen guten<br />

Überblick. Die Ziellinie im Central Park zu überqueren, gehört<br />

wohl zu den erhebensten Momenten eines <strong>Marathon</strong>läufers.<br />

WARUM SIE VIELLEICHT NICHT TEILNEHMEN SOLLTEN:<br />

Wie bei allen großen <strong>Marathon</strong>s, können auch hier die schieren<br />

Menschenmengen ein Problem darstellen. Die Wartezeit von drei<br />

Stunden vor dem Start wird nicht jedem gefallen.<br />

Virgin London <strong>Marathon</strong><br />

(www.london-marathon.co.uk)<br />

WARUM SIE TEILNEHMEN SOLLTEN:<br />

Das Teilnehmerfeld ist gigantisch groß und die Zuschauer sind<br />

in ihrem Enthusiasmus nicht zu bremsen. Die Partyatmosphäre<br />

wird manchem die <strong>Marathon</strong>premiere erleichtern. Die hohe<br />

Geschwindigkeit des Kurses und die perfekte Organisation ziehen<br />

immer wieder auch erfahrene <strong>Marathon</strong>läufer an.<br />

WARUM SIE VIELLEICHT NICHT TEILNEHMEN SOLLTEN:<br />

Es kann eine kleine Ewigkeit dauern, bis Sie die Startlinie<br />

überqueren, und selbst dann sind Sie in einem Meer aus Läufern<br />

eingeschlossen. Etwas schmucklos ist auch die Schleife auf engen<br />

Straßen um die Isle of Dog herum.<br />

Tromso Midnight Sun <strong>Marathon</strong><br />

(www.msm.no)<br />

WARUM SIE TEILNEHMEN SOLLTEN:<br />

Ein <strong>Marathon</strong> mit dem gewissen Etwas, denn er beginnt um Mitternacht<br />

innerhalb des Polarkreises und ermöglicht so den Teilnehmern, mitten<br />

in der Nacht im Sonnenschein zu laufen. Manche sind der Meinung,<br />

allein dies sei schon die Reise wert. Die Organisation ist sehr gut und die<br />

Atmosphäre großartig.<br />

WARUM SIE VIELLEICHT NICHT TEILNEHMEN SOLLTEN:<br />

Das Feld ist sehr klein und die Wetterbedingungen sind nicht immer<br />

optimal. Auch ist der Kurs nicht ohne Tücken und anspruchsvoller als<br />

man vielleicht zunächst denkt.<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 019


Grundausrüstung<br />

Es ist wichtig, die richtigen<br />

Schuhe auszuwählen.<br />

020 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


TEIL 2<br />

Foto: Fisherman’s Friend<br />

DIE RICHTIGE<br />

AUSRÜSTUNG<br />

K<br />

ein Magazin über das<br />

<strong>Marathon</strong>laufen wäre vollständig<br />

ohne ein Kapitel zur Kleidung.<br />

Dabei interessieren uns modische<br />

Aspekte weniger, sondern vielmehr die<br />

funktionelle Eignung der Kleidung für<br />

einen 42 Kilometer währendes Rennen.<br />

Einen <strong>Marathon</strong> im falschen Schuhwerk<br />

zurückzulegen, wird Ihnen das<br />

Rennen ordentlich verleiden. Richtig<br />

ausgestattet dagegen werden Sie sich<br />

später immer wieder mit Begeisterung<br />

an dieses <strong>Marathon</strong>erlebnis<br />

zurückerinnern. Bis zu einem<br />

gewissen Grad ist die Wahl der<br />

Schuhe und der sonstigen Ausrüstung<br />

natürlich Geschmackssache. Es gibt<br />

jedoch eine Reihe grundsätzlicher<br />

Regeln, die es bei der Auswahl zu<br />

beachten gilt, und mit denen wir Sie<br />

in diesem Kapitel vertraut machen.<br />

Wir erklären Ihnen den Unterschied<br />

zwischen Pronation und Supination,<br />

gehen auf die besonderen Merkmale<br />

verschiedender Schuhtypen ein und<br />

beschäftigen uns eingehend mit der<br />

Frage, welche Materialien für welche<br />

Wetterbedingungen am besten sind.<br />

Das Kapitel ist somit ein<br />

Rundumratgeber zum Thema<br />

<strong>Marathon</strong>ausrüstung.<br />

DIE AUSWAHL DES LAUFSCHUHS KANN DARÜBER<br />

ENTSCHEIDEN, OB SIE DEN MARATHON GUT<br />

ODER SCHLECHT IN ERINNERUNG BEHALTEN, OB<br />

SIE GESUND BLEIBEN ODER SICH BEIM RENNEN<br />

VERLETZUNGEN ZUZIEHEN.<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 021


Grundausrüstung<br />

SCHUHWAHL ■ OFF-ROAD ■ AUSRÜSTUNG ■ KOMPRESSION ■ ZUBEHÖR<br />

WIE KLEIDET MAN SICH?<br />

Was für viele das Laufen vor anderen<br />

Sportarten auszeichnet, ist die<br />

Leichtigkeit, mir der man es<br />

praktizieren kann. Es ist uns gewissermassen<br />

angeboren. Wenn wir auch nicht alle<br />

unbedingt schnell oder weit laufen können,<br />

so sind doch alle mit dem grundlegenden<br />

Bewegungsmuster vertraut. Und das reicht<br />

schon aus, um sich auf und davon zu machen!<br />

Bevor Sie jedoch mit dem Training<br />

beginnen, sollten Sie sich zunächst einmal<br />

die richtige Ausrüstung zulegen (Kleidung,<br />

Schuhe und Zubehör), in der Sie sich<br />

rundherum wohlfühlen. <strong>Der</strong> bei weitem<br />

wichtigste Teil der Ausstattung sind die<br />

Schuhe und bei einer solchen Vielzahl an<br />

Marken und Modellen ist guter Rat teuer.<br />

In diesem Kapitel behandeln wir einige<br />

der Faktoren, die beim Schuhkauf beachtet<br />

werden sollten. Vergessen Sie nicht, dass Sie<br />

am Ende des Trainings ganze 42 Kilometer<br />

vor sich haben: wenn Sie bei der Ausrüstung<br />

falsch liegen und etwa mit schlechtsitzenden<br />

Schuhen ins Rennen gehen, kann Ihnen<br />

das nicht nur Zeit kosten, sondern auch zur<br />

Folge haben, dass Sie das Rennen nicht<br />

verletzungfrei überstehen oder es gar nicht<br />

erst beenden.<br />

Die Wahl der Rennkleidung ist zwar<br />

weniger kritisch, doch haben wir mit<br />

zahlreichen technischen Innovationen<br />

das Zeitalter des Baumwollhemd<br />

inzwischen weit hinter uns gelassen.<br />

Sportlerkleidung wird heutzutage aus den<br />

fortgeschrittensten Materialien hergestellt,<br />

die uns Menschen bekannt sind. So gibt<br />

es Jacken, die wasserundurchlässig sind,<br />

aber den Körper atmen lassen; es gibt<br />

Hemden, die so leicht und dünn sind,<br />

dass sie problemlos in die Hosentasche<br />

gesteckt werden können; und es gibt sogar<br />

Shirts, die mit aufblasbaren Luftkammern<br />

ausgestattet sind, für den Fall, dass es mal<br />

zum Temperatursturz kommt. Im Grunde<br />

gibt es für jede beliebige Rennsituation die<br />

entsprechende Kleidung.<br />

Mit bequemer Kleidung können Sie<br />

zwar nichts groß falsch machen, doch<br />

auf wassergetränkte T-Shirts und alten<br />

Hosenstoff, der an den Beinen reibt, wollen<br />

Sie sicherlich verzichten, vor allen Dingen,<br />

wenn Sie gerade einen langen Trainingslauf<br />

absolvieren oder den <strong>Marathon</strong> selbst.<br />

Die richtige Ausrüstung macht das<br />

<strong>Marathon</strong>erlebnis ein klein wenig<br />

erträglicher – und glauben Sie uns, für jede<br />

kleine Hilfe werden Sie dankbar sein.<br />

DINGE, DIE SIE<br />

BEDENKEN SOLLTEN<br />

Einige Faktoren, die Sie beim Kauf der<br />

Kleidung beachten sollten:<br />

● Schränkt sie Ihre Bewegungsfreiheit<br />

ein?<br />

● Ist das Material in der Lage,<br />

Feuchtigkeit von der Haut nach<br />

außen zu tragen?<br />

● Wie schwer ist das Kleidungsstück?<br />

● Bleibt wasserfeste Kleidung auch bei<br />

schlechtestem Wetter undurchlässig?<br />

● Gefällt Ihnen der Stil? Ästhetische<br />

Betrachtungen sollten nicht an erster<br />

Stelle stehen, aber gut fühlen sollten<br />

Sie sich schon.<br />

WAS SIE BENÖTIGEN<br />

(UNBEDINGT)::<br />

■ Laufschuhe<br />

■ Socken<br />

■ Wind- und wasserfeste Jacke<br />

(idealerweise atmungsaktiv)<br />

■ Langärmliges Oberteil (besonders<br />

im Winter)<br />

■ T-Shirt<br />

■ Kurze Hose (mit Innenslip für<br />

Männer)<br />

■ Sport-BH (Frauen)<br />

Was Sie benötigen<br />

(wünschenswert):<br />

■ Atmungsaktive Jacke<br />

■ Laufhose<br />

■ Mütze und Handschuhe<br />

■ Wärmendes Oberteil (atmungsaktiv<br />

und direkt auf der Haut getragen)<br />

Was Sie benötigen<br />

(optional):<br />

■ Kompressionsbekleidung<br />

■ Sonnenbrille


DIE WAHL DER<br />

SCHUHE<br />

Laufschuhe stellen ohne Zweifel den<br />

wichtigsten Teil der Ausrüstung dar,<br />

egal ob Sie gerade erst mit dem Laufen<br />

beginnen oder schon ein erfahrener<br />

Athlet sind.<br />

Die richtige Wahl des Schuhwerks kann<br />

darüber entscheiden, ob Sie das Rennen<br />

positiv in Erinnerung behalten, ob Sie<br />

während der 42 Kilometer unnötige Qualen<br />

leiden und sich gar verletzen, oder gesund<br />

bleiben und die Strecke einigermaßen<br />

schmerzfrei meistern. Während der letzten<br />

Jahre hat sich der Laufschuh enorm<br />

weiterentwickelt: heutzutage gibt es für jeden<br />

Fußtypen und für alle Terrains den passenden<br />

Schuh. Es gibt Schuhe speziell für Frauen,<br />

Schuhe für schnelles Tempo, und sogar<br />

Schuhe für Laufbänder. Jede größere Marke<br />

bietet ein buntes Spektrum an Laufschuhen<br />

für Sportler der unterschiedlichsten Form und<br />

Ansprüche. Sie müssen nur für Sie das richtige<br />

Paar finden.<br />

Laufschuhe sind gewöhnlich die teuerste<br />

Komponente Ihrer Ausstattung, Sie sollten<br />

also hier auch aus finanzieller Sicht keine<br />

vorschnellen Entscheidungen treffen. Als erste<br />

Regel ist es empfehlenswert, nicht nur nach<br />

dem Preis zu gehen. Das billigste Paar, auch<br />

wenn es einigermaßen bequem sitzt, wird<br />

nicht unbedingt die beste Wahl für Sie sein;<br />

das teuerste Paar hingegen wird Sie mit einer<br />

Reihe neuer Technologies beglücken, die aber<br />

bei Ihrer Fußanatomie oder Ihrem Laufstil gar<br />

nicht benötigt werden.<br />

ERSTE SCHRITTE<br />

Zunächst wenden Sie sich an einen auf Laufsport spezialisierten Fachhändler, um<br />

dort unabhängigen Rat einzuholen. Gutes Fachpersonal wird Sie wahrscheinlich<br />

fragen, ob Sie vorher schon einmal gelaufen sind, welche Distanzen Sie<br />

anstreben und auf welcher Oberfläche bevorzugt gelaufen wird. Die Antworten auf<br />

diese Fragen werden dem Personal helfen, Sie in die richtige Richtung zu schicken.<br />

Viele der Spezialgeschäfte bieten Ihnen auch eine Analyse Ihres Laufstils an, mit Hilfe<br />

eines Laufbandes, einer Kamera und eines Computers. Die Auswertung erlaubt es<br />

dann, Sie dem Stil nach zu klassifizieren und einige Schuhe in die nähere Auswahl zu<br />

nehmen.<br />

Laufschuhe fallen in verschiedene Kategorien, jede für einen anderen Laufstil.<br />

Bezeichnungen wie "Bewegungskontrolle", "Stützfunktion", "Führung" und "Neutral"<br />

beziehen sich allesamt auf Schutypen und verweisen auf Technologien, die dem<br />

natürlichen Stil des Sportlers – oder seiner Gangart - entgegenkommen und<br />

bestehende Ungleichgewichte auszugleichen suchen.<br />

Sie hören im Zusammenhang mit Laufschuhen vielleicht häufig den Begriff<br />

„Pronation“. Pronation bezeichnet die abrollende Bewegung des Fußes von der Ferse<br />

bis zu den Zehen nach Aufsetzen auf dem Boden. Durch Pronation wird der Aufprall<br />

gedämpft und Füße und Beine geschont. Allerdings kann übermäßige Pronation,<br />

dass bedeutet ein verstärktes Rollen nach innen, zu einem erhöhten Verletzungsrisiko<br />

führen. Die Antwort auf eine solche Überpronation besteht in Laufschuhen mit<br />

Bewegungskontrolle oder Führungseigenschaften.<br />

Ein weitaus selteneres Phänomen ist das der Supination. Es tritt auf bei Menschen<br />

mit vergleichsweise unflexiblen Füßen (und oftmals hohen Fußbögen), so dass bei<br />

der Landung die Füße kaum abrollen und der Aufprall in Folge sehr hart ist. <strong>Der</strong><br />

entsprechende Schuh verfügt über gute Polsterung, oder Unterstützung, um die Wucht<br />

der Landung zu dämpfen.<br />

Sobald Sie den richtigen Schuhtypen bestimmt haben, müssen Sie sich für eine<br />

der vielen Marken entscheiden. Auch wenn Sie einen persönlichen Favoriten haben,<br />

ist es sinnvoll, hier für Alternativen offen zu sein. Viele Käufer experimentieren mit<br />

verschiedenen Marken und Modellen, bis sie das Paar mit dem richtigen Sitz und der<br />

gewünschten Funktionalität gefunden haben.<br />

Letztendlich ist ein guter Sitz das wichtigste Entscheidungskriterium. Ein gutsitzender<br />

Schuh liegt fest an, ohne allerdings zu eng zu sein.<br />

Sobald Sie sich entschieden haben, testen Sie die Schuhe, indem Sie damit gehen,<br />

laufen und auch mal rennen. Einige Läden bieten Ihnen ein Laufband an oder lassen<br />

Sie ein paar Runden vor dem Laden drehen. Andere erlauben Ihnen bloß, im Laden<br />

ein paar Sprünge zu vollziehen. Wichtig ist, dass Sie die Schuhe soweit wie möglich in<br />

Aktion erleben.<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 023


Grundausrüstung<br />

WIEVIEL WIRD ES MICH<br />

KOSTEN?<br />

Die wenigsten benötigen die teuersten Schuhe. Wenn Sie ein<br />

einigermaßen effizienter Läufer sind, werden Sie viele der in<br />

teureren Modellen verwendeten Technologien gar nicht benötigen.<br />

Die Preisspannen liegen etwa bei 120-150 Euro für das obere<br />

Segment, 80-100 Euro für das mittlere Segment und unter 70 Euro<br />

für das unterste Segment. Wenn Ihnen die Farben der Saison egal<br />

sind und Sie sich getrost mit dem Modell vom Vorjahr zufrieden<br />

geben, so werden Sie bei vielen Händlern heruntergesetzte Schuhe<br />

finden, die sich im Wesentlichen vom diesjährigen Nachfolger<br />

kaum unterscheiden.<br />

Schuhhersteller verändern ihr Sortiment etwa zweimal im<br />

Jahr. Es ist also wie beim Autokauf – wenn Sie das neueste<br />

Model wollen, zahlen Sie drauf; und Schnäppchen warten auf<br />

den, der sich auch mit Modellen der Vorjahre begnügt.<br />

WIE HÄUFIG SOLLTE ICH MIR<br />

NEUE LAUFSCHUHE ZULEGEN?<br />

Das hängt ganz von der Marke ab. Als Daumenregel gilt,<br />

dass Sie alle 650 bis 800 Kilometer für Ersatz sorgen sollten.<br />

Das bedeutet, dass Sie bei einem durchschnittlichen<br />

Pensum von 80 Kilometern pro Woche die Schuhe nach 10<br />

Wochen auswechseln sollten; bei einem höheren Mittel<br />

entsprechend früher.<br />

Sobald Sie mit Ihrem <strong>Marathon</strong>training beginnen, werden Sie<br />

Kilometer anhäufen wie nie zuvor – egal welches Ziel Sie sich für<br />

den <strong>Marathon</strong> selbst gesetzt haben. Auch Laufschuhe sind nicht<br />

für die Ewigkeit gebaut: viele der verwendeten Technologien<br />

lassen mit der Zeit an Wirkung nach, und der Winter mit jeder<br />

Menge Wasser, Schlamm und Schnee tut sein Übriges. Viele<br />

Läufer verwenden zwei Paar Schuhe, zum Beispiel eines für die<br />

Straße und ein anderes fürs Off-Road Training. Dadurch lässt sich<br />

die Lebensdauer beider Schuhe verlängern.<br />

Selbst wenn Ihr Schuh äußerlich keinen Verschleiß zeigt,<br />

so hat er doch häufig innen bereits Schaden genommen:<br />

der Schuh unterstützt Ihren Fuß nicht mehr so gut, gibt<br />

weniger Polsterung und Führung. Beim Ersetzen von<br />

Schuhen zu knauserig zu sein, kann rasch zu Problemen<br />

führen, wie Gelenkschmerzen, wunden Knien und<br />

Fußschmerzen.<br />

SELBST WENN IHR SCHUH ÄUSSERLICH<br />

KEINEN VERSCHLEISS ZEIGT, SO HAT<br />

ER DOCH HÄUFIG INNEN BEREITS<br />

SCHADEN GENOMMEN.<br />

Ihre<br />

Biomechanik<br />

Ob Sie vornehmlich auf der Straße<br />

laufen, auf dem Laufband oder sonst<br />

irgendwo, die wichtigste Einflussgröße<br />

bei der Schuhwahl ist Ihre persönliche<br />

Biomechanik. Wenn Ihr Fuß den Belag<br />

berührt, tut er dies wahrscheinlich auf<br />

der Außenseite der Ferse. <strong>Der</strong> Fuß rollt<br />

dann einwärts und kommt dadurch flach<br />

zum Aufliegen. Diese Rollbewegung,<br />

auch Pronation genannt, absorbiert den<br />

Schock und verleiht Ihnen Stabilität beim<br />

Laufen.<br />

Bei vielen Menschen beobachtet man<br />

jedoch, dass die Füße beim Laufen zu<br />

weit nach innen abrollen und es zu einer<br />

sogenannten Überpronation kommt.<br />

Ob Sie zur Überpronation neigen, lässt<br />

sich sehr leicht feststellen. Überpronation<br />

kommt sehr häufig vor, seien Sie also<br />

nicht besorgt, falls auch Sie davon<br />

betroffen sind, zumal es jede Menge<br />

Laufschuhe gibt, die Ihnen dabei helfen,<br />

Ihren Schritt besser zu kontrollieren und<br />

Sie dadurch vor Verletzungen schützen.<br />

024 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


DER<br />

SCHUH-TEST<br />

EIN ALTES PAAR SCHUHE KANN<br />

IHNEN EINE MENGE VERRATEN:<br />

DIE<br />

SCHUHTYPEN<br />

Laufschuhe können in drei<br />

Typen klassifiziert werden:<br />

Stellen Sie die Schuhe auf eine ebene<br />

Oberfläche und betrachten Sie sie von hinten.<br />

Wenn bei Ihnen Überpronation vorliegt,<br />

werden die Schuhe nach innen geneigt<br />

sein. Sie benötigen somit Schuhe, die<br />

dieser Bewegung durch Stütztechnologie<br />

und Bewegungskontrolle begegnen. Viele<br />

Menschen machen den Fehler und schauen<br />

sich bloß den Verschleiß auf der Sohle<br />

in Höhe der Ferse an, um dann zu dem<br />

Schluss zu kommen, dass der Fuß normal<br />

abrollt. Doch der Verschleiß entsteht<br />

beim Aufsetzen des Fußes und gibt keine<br />

Auskunft über das Vorhandensein von<br />

Überpronation.<br />

Bei Unterpronation oder Supination kommt<br />

es zu einer unzureichenden Rollbewegung.<br />

Ihre Schuhe werden somit leicht nach außen<br />

geneigt sein. In diesem Falle sollten Sie sich<br />

für gepolsterte Schuhe entscheiden.<br />

Korrekte Pronation wird sich im<br />

Fehlen einer einseitigen Ausrichtung<br />

manifestieren. Ihre Füße werden dann<br />

als neutral bezeichnet, und Sie brauchen<br />

entsprechend "neutrale" Schuhe.<br />

Neutral<br />

Diese Schuhe sind für Läufer mit korrekter<br />

Pronation bzw. Unterpronation geeignet.<br />

Letztere sollten sich fur ein Modell mit<br />

guter Dämpfung entscheiden.<br />

Unterstützung<br />

Diese Schuhe haben eine ähnliche Polsterung wie<br />

neutrale Schuhe, verfügen aber zusätzlich über<br />

Stützfunktionen und Führung, um Überpronation<br />

vorzubeugen.<br />

Bewegungskontrolle<br />

Schuhe dieser Kategorie sind<br />

für Menschen mit ausgeprägter<br />

Überpronation und schwerere<br />

Läufer, da zusätzliche Stütz- und<br />

Führungstechnologien zum Einsatz<br />

kommen.<br />

Mizuno Wave<br />

Alchemy 11<br />

K-SWISS<br />

Blade Max<br />

Glide<br />

Rennschuhe<br />

Diese Schuhe sind fürs Rennen<br />

und sehr schnelles Training (zum<br />

Beispiel für die Bahn). Die sind<br />

außerordentlich leicht, bieten<br />

allerdings auch wenig Schutz. Einige<br />

davon eignen sich für Läufer mit<br />

Überpronation.<br />

Leichtgewichte<br />

Geeignet für schnelle Trainingsläufe<br />

und fürs Rennen bieten diese<br />

Leichtgewichte weniger Schutz<br />

und wirken entweder neutral oder<br />

unterstützend.<br />

Reebok<br />

Real Flex<br />

Optimal<br />

Saucony<br />

Mirage<br />

K-SWISS<br />

Blade Max<br />

Stable<br />

Wenn Sie in der Vergangenheit stützende<br />

Laufschuhe verwendet haben und diese<br />

weder Zeichen von Überpronation aufweisen<br />

noch Sie irgendwelche Verletzungen hatten,<br />

bedeutet dies wahrscheinlich, dass die<br />

Überpronation erfolgreich vermieden wurde<br />

und Sie tatsächlich einen solchen Schuhtypen<br />

benötigt haben.<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 025


026<br />

Grundausrüstung<br />

TRAIL-/OFF-ROAD-SCHUHE<br />

Straßenlauf ist eines der beliebtesten<br />

Sportarten in Deutschland. Hunderttausend<br />

Menschen stehen jedes Jahr bei<br />

Straßenrennen am Start, und viele Tausend<br />

mehr laufen in Ihrer Freizeit, um sich<br />

dadurch fit zu halten.<br />

Die meisten von uns, die einigermaßen<br />

regelmäßig trainieren, freuen sich über<br />

jede Gelegenheit, auch mal abseits der<br />

Straße zu laufen, ein erfrischender Wechsel<br />

von Untergrund und Umgebung.<br />

Wenn wir uns nur auf Pfaden<br />

begeben, sollte ein Paar herkömmlicher<br />

Straßenschuhe ausreichen. Tatsächlich<br />

werden die meisten Modelle von den<br />

Herstellern unter der Annahme entwickelt,<br />

dass die Käufer sich sowieso nicht immer<br />

nur auf Asphalt bewegen.<br />

Wenn Sie aber anspruchsvolleres Terrain<br />

betreten oder größere Off-Road Distanzen<br />

zurücklegen wollen, lohnt es sich, in<br />

spezielle Laufschuhe zu investieren. Diese<br />

weisen ein stärkeres Profil auf und haben<br />

eine Zwischen- und Obersohle, die den<br />

Fuß bei Unebenheiten im Gelände sichern<br />

und stabilisieren.<br />

Man kann mit solchen Schuhen dann<br />

auch an Off-Road Rennen teilnehmen.<br />

Spitzenathleten wie die <strong>Marathon</strong>legende<br />

Paula Radcliffe sind bekannt dafür, dass<br />

sie sich im Winter mit Cross-Country<br />

Läufen fithalten. Die Vielfalt an Off-Road<br />

Rennen ist inzwischen größer als je zuvor.<br />

Die bei solchen Rennen zurückgelegten<br />

Distanzen sind häufig recht variabel, was<br />

bedeutet, dass Sie nicht so sehr auf die Zeit<br />

fixiert sein müssen und sich stattdessen<br />

ganz aufs Rennen konzentrieren können.<br />

<strong>Der</strong> Kurs ist gewöhnlich etwas hügeliger<br />

und gibt Ihnen eine ausgezeichnete<br />

Möglichkeit, Ihre Ausdauer zu stärken.<br />

Durch das Laufen bergab entwickeln Sie<br />

eine schnelle und entspannte Lauftechnik<br />

und verbessern die Beingeschwindigkeit.<br />

Dann gibt es noch Events wie den GRIM<br />

Challenge (England), ein wahrhaft<br />

schlammiges Spektakel, oder Hügelrennen<br />

mit besonders anspruchsvollen Steigungen<br />

und Ultra-Events für solche, die außerhalb<br />

des Mainstreams nach Abwechslung im<br />

Rennprogramm suchen.<br />

Welche Spezialdisziplin auch immer<br />

Sie am meisten begeistert, das richtige<br />

Schuhwerk ist in jedem Fall entscheidend.<br />

Glücklicherweise gibt es zahlreiche<br />

Schuhe für Rennen in hügeligem und<br />

unebenem Gelände. Diese sind leichter<br />

als herkömmliche Trail-Laufschuhe und<br />

weisen eine Zwischensohle mit geringerem<br />

Profil auf, durch die mehr Stabilität ohne<br />

Gewichtszunahme gewährleistet wird.<br />

Off-Road Training sollte ein fester<br />

Bestandteil Ihres <strong>Marathon</strong>programms sein.<br />

Für welche Disziplin Sie sich auch<br />

entscheiden, stellen Sie sicher, dass die<br />

Schuhe optimal auf Ihre Erfordernisse<br />

abgestimmt sind und Sie somit eine Menge<br />

Spaß am Rennen haben.<br />

GLÜCKLICHE<br />

LANDUNG<br />

Wenn Sie wissen wollen, was für ein Läufertyp<br />

Sie sind, kann Ihnen eine Videoanalyse<br />

weiterhelfen. Ansonsten reicht es auch aus,<br />

wenn sich jemand neben Sie stellt und genau<br />

anschaut, wie Sie beim Laufen mit Ihren Füßen<br />

aufkommen. Es gibt folgende Möglichkeiten:<br />

1<br />

Fersenfuß-Laufen<br />

<strong>Der</strong> Fersenlaufstil ist der<br />

am weitesten verbreitete<br />

Laufstil. Hier kommt der Fuß bei der<br />

Laufbewegung zunächst mit dem<br />

Außenrand der Ferse auf dem Boden<br />

auf, knickt dann leicht nach innen<br />

ein und rollt über den gesamten<br />

Fuß ab. Fersenläufer haben einen<br />

längeren Fuß-Turnover (die Zeit,<br />

die der Fuß den Boden berührt),<br />

dadurch ergeben sich häufig geringere<br />

Laufgeschwindigkeiten.<br />

2<br />

TOPTIPP: WÄHLEN SIE SCHUHE MIT<br />

POLSTERUNG AN DER FERSE, UM DEN<br />

AUFPRALL ZU DÄMPFEN.<br />

Mittelfuß-Laufen<br />

Dieser Stil zeichnet sich dadurch aus,<br />

dass der Fuß in seinem Mittelstück<br />

aufsetzt und die Ferse tatsächlich<br />

gar nicht den Boden berührt. <strong>Der</strong><br />

Aufschlag wird recht gleichmäßig<br />

absorbiert, weswegen Mittelfußläufer<br />

seltener Verletzungen erleiden.<br />

3<br />

TOP-TIPP: WÄHLEN SIE SCHUHE<br />

MIT POLSTERUNG UND STÜTZE AN DER<br />

FERSE UND AN DEN ZEHEN<br />

Vorderfuß-Laufen<br />

Die meisten Topläufer gehören dieser<br />

Kategorie an. Vorderfußläufer haben einen<br />

hohen Fuß-Turnover und laufen dadurch<br />

schneller – die Ferse berührt nie den<br />

Boden. Neue Schuhe, wie der Newton,<br />

wurden mit dem Ziel entwickelt, Mittelfußund<br />

Fersenläufern das Vorderfuß-Laufen zu<br />

erleichtern.<br />

TOP-TIPP: WÄHLEN SIE SCHUHE MIT<br />

ZUSÄTZLICHER POLSTERUNG IM VORDEREN<br />

BEREICH ODER PROBIEREN SIE GLEICH NEWTON<br />

SCHUHE


TOP-TIPP TI<br />

TOP-TIPP<br />

ANSTATT NUR EIN PAAR<br />

LAUFSCHUHE FÜR ALLE<br />

BEDINGUNGEN UND BELÄGE ZU<br />

VERWENDEN, WECHSELN SIE<br />

ZWISCHEN STRASSENSCHUHEN<br />

UND TRAIL-SCHUHEN. DER<br />

VORTEIL: SIE TRAGEN ZU<br />

JEDER ZEIT DIE OPTIMALEN<br />

SCHUHE UND VERLÄNGERN<br />

DEREN LEBENSDAUER.<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 027


Grundausrüstung<br />

KLEIDUNG FÜR<br />

WARME TAGE<br />

KLEIDUNG FÜR<br />

KÄLTERE TAGE<br />

WENN Sie bei warmem Wetter laufen,<br />

hilft Ihnen die richtige Bekleidung, kühl<br />

und trocken zu bleiben. Grundsätzlich<br />

benötigen Sie weniger Kleidung, vielleicht<br />

eine Weste oder ein kurzes Oberteil<br />

anstatt eines T-Shirts. Vergessen Sie auch<br />

nicht, Sonnencreme mit Schutzfaktor<br />

von mindestens 15 auf alle exponierten<br />

Hautpartien aufzutragen.<br />

DIE ART des Stoffes, aus dem Ihre Kleidung<br />

hergestellt wird, kann auch den Tragekomfort<br />

beeinflussen. Baumwolle hat den Vorteil,<br />

dass sie recht preiswert ist und schnell den<br />

Schweiß beim Rennen aufsaugt. Allerdings<br />

gibt Baumwolle die Feuchtigkeit nicht so rasch<br />

an die Umgebung wieder ab, so dass der Stoff<br />

womöglich schon bald vor Nässe trieft und sehr<br />

schwer wird. Baumwollhemden haben häufig<br />

rauhe, unebene Nähte, was zu Reibung und im<br />

Extremfall zu Wunden führen kann.<br />

WENN Sie Baumwolle tragen wollen,<br />

wählen Sie leichteren Stoff, denn<br />

dichtgewobene, schwergewichtiges<br />

Material wird sich beim Laufen auch<br />

schnell so anfühlen. Leichte Baumwolle<br />

wird außerdem zu weniger Reibung<br />

führen.<br />

"WICKING"-MATERIALIEN stellen eine<br />

Alternative zu Baumwolle dar. Hier handelt<br />

es sich um synthetische Materialien, die mit<br />

dem Ziel entwickelt wurden, Schweiß besser<br />

von der Haut zur Oberfläche des Stoffes zu<br />

transportieren, wo die Feuchtigkeit dann<br />

leichter verdunstet. Dadurch bleibt die<br />

Kleidung leicht und trocken. Oftmals gibt es<br />

bei solchen Bekleidungsstücken gleich noch<br />

weitere den Tragekomfort verbessernde<br />

Designmerkmale wie beispielsweise<br />

Netzeinlagen für bessere Ventilation. Diese<br />

Hightech-Kleidung ist jedoch entsprechend<br />

teurer. Sie müssen für sich entscheiden, ob<br />

Ihnen der extra Komfort den Preis wert ist.<br />

DURCH die Verwendung mehrer Schichten<br />

halten Sie sich auch bei kalten Bedingungen<br />

warm, da die Luft zwischen den Schichten<br />

eingeschlossen bleibt und isolierend wirkt.<br />

Wenn Sie sich dann beim Laufen langsam<br />

aufwärmen, können Sie einfach eine Schicht<br />

nach der anderen abnehmen.<br />

DIE MEISTEN Läufer entscheiden sich bei kaltem<br />

Wetter für drei Lagen: eine leichte Basisschicht,<br />

vorzugsweise aus einem Wicking-Material, um<br />

den Schweiß von der Haut fernzuhalten. Das<br />

Material sollte eng anliegen, ohne Sie in Ihrer<br />

Bewegung einzuschränken. Es könnte sich hier<br />

um eine Weste oder ein Crop-Top handeln,<br />

oder je nach Bedingungen auch um ein<br />

langärmeliges Oberteil.<br />

DIE NÄCHSTE Schicht besteht aus einem<br />

leichtgewichtigen, langärmligen Oberteil. Bei<br />

milderem Wetter kann dies die äußerste Schicht<br />

bilden. Es macht durchaus Sinn, wenn auch<br />

diese Schicht aus Wicking-Material besteht. Sie<br />

sollte locker auf der unteren Schicht aufliegen,<br />

so dass sich zwischen den Schichten isolierende<br />

Luftpolster bilden können. Bei extremer<br />

Kälte oder falls Sie keine dritte Lage tragen<br />

wollen, können Sie auch einen leichten Fleece<br />

verwenden.<br />

DIE DRITTE Lage schließlich hängt vom Wetter<br />

ab. Wenn es windet und es Niederschlag gibt,<br />

wählen Sie eine atmungsaktive, winddichte und<br />

wasserabweisende Jacke, die wiederum locker<br />

auf der darunterliegenden Schicht aufliegen<br />

sollte.<br />

FÜR DIE BEINE sind leichte Trainingshosen<br />

oder Leggins einer kurzen Hose je nach<br />

Bedingungen vorzuziehen. Für feuchtes<br />

Wetter gibt es wasserabweisende Hosen<br />

und für ganz kalte Tage ist eine mit Fleece<br />

gefütterte Variante eine gute Wahl. Bei<br />

extremen Witterungen können Sie diese<br />

natürlich auch kombinieren.<br />

MODERNE RENNKLEIDUNG HAT SICH SEIT DEN TAGEN DES<br />

BAUMWOLLHEMDES RAPIDE ENTWICKELT. INTELLIGENTE<br />

MATERIALIEN HELFEN IHNEN IM SOMMER, EINEN KÜHLEN<br />

KOPF ZU BEWAHREN.<br />

028 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 029


Grundausrüstung<br />

Auf Mütze und<br />

Handschuhe sollten<br />

Sie bei kaltem Wetter<br />

nicht verzichten.<br />

Stellen Sie sich aber<br />

darauf ein, dass Sie<br />

sich während des<br />

Laufens auf halber<br />

Strecke wieder<br />

030 "entkleiden" müssen.<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


MÜTZEN UND HANDSCHUHE<br />

Ihre Socken<br />

sollten leicht<br />

sein und im<br />

Bereich der<br />

Ferse und des<br />

Fußballens eine<br />

gute Polsterung<br />

aufweisen.<br />

SOCKEN<br />

Nicht gerade das aufregendste Accessoire,<br />

können die richtigen Socken dennoch einen<br />

großen Unterschied machen. Wenn Sie Blasen<br />

vermeiden wollen – oder zumindestens<br />

das Risiko minimieren wollen, welche zu<br />

entwickeln – dann sollte die Sockenwahl sehr<br />

weit oben auf Ihrer Prioritätenliste stehen. Auch<br />

bei Socken beobachtet man einen rasanten<br />

Entwicklungssprung: heutige High-Tech Socken<br />

haben eine variable Dicke und verwenden an<br />

unterschiedlichen Stellen andere Materialien, um<br />

beispielsweise lokal begrenzt größere Elastizität<br />

zu gewährleisten.<br />

Die Socken sollten leicht sein – es gibt kein<br />

Grund, 42 Kilometer lang unnötiges Gewicht<br />

zu schleppen – und großzügig gepolstert,<br />

insbesondere an der Ferse und dem Fußballen,<br />

da diese Bereiche während der Rollbewegung<br />

des Fußes stark beansprucht werden.<br />

Halten Sie die Augen offen nach High-Tech<br />

Materialien wie CoolMax, eine Technologie,<br />

die Feuchtigkeit von der Haut nach außen leitet<br />

und die Füße trocken und angenehm kühl hält.<br />

Manche Socken sind doppellagig, um Reibung<br />

zu minimieren: die innere Lage transportiert<br />

die Feuchtigkeit von der Haut in die äußere<br />

Baumwolllage, hält dadurch die Haut trocken und<br />

verzögert so die Entwicklung von Blasen.<br />

Obwohl viele Läufer Socken vorziehen, die<br />

dicht unterhalb des Knöchels aufsitzen, sehen<br />

Sie verstärkt Kompressionsstrümpfe (siehe<br />

Kompressionsbekleidung). Diese sind mit dem<br />

Ziel entwickelt worden, Probleme im Bereich der<br />

Waden und der Achillessehne zu reduzieren,<br />

sowie die Muskelvibration zu minimieren – die<br />

während eines <strong>Marathon</strong>laufs beträchtlich sein<br />

kann.<br />

Wenn Sie für einen <strong>Marathon</strong> im Frühjahr trainieren, dann werden Sie die meisten<br />

Trainingskilometer wahrscheinlich in jenen typischen kalten und regennassen Wintertagen<br />

zurücklegen.<br />

Sie sollten also alles mitnehmen, was Sie irgendwie vor der Kälte schützt. Über den Kopf<br />

verlieren Sie etwa 10 % der Wärme. Das ist genug, um mit einer Mütze der Kälte ein wenig<br />

länger zu trotzen. Im Sommer kann man übrigens auch eine helle Kappe tragen, um die<br />

Augen und das Gesicht vor Sonneneinstrahlung zu schützen. Gegen die Hitze allerdings hilft<br />

sie kaum, und ist meist auch unangenehm zum Tragen.<br />

Handschuhe sind Geschmackssache. Für Läufer mit schlechter Durchblutung<br />

sollten Sie jedoch fester Bestandteil der Wintergarderobe sein. Viele Menschen<br />

beobachten, dass sich ihre Hände beim Laufen so stark aufwärmen, dass sie die<br />

Handschuhe schon nach kurzer Zeit wieder abziehen müssen, und sie dann nicht<br />

zu verstauen wissen. Während eines <strong>Marathon</strong>rennens ist Ihre Körpertemperatur<br />

ziemlich erhöht, und Sie tragen dementsprechend nur Shorts und ein kurzes<br />

Oberteil. Doch im weiteren Verlauf des Rennens verliert Ihr Körper zunehmend<br />

seine Energiereserven und kann die hohe Temperatur nicht halten, vor allen Dingen,<br />

wenn zudem noch der Wind zunimmt. Hypothermia kann die Folge sein. Um dem<br />

vorzubeugen, tragen viele Läufer während des gesamten Rennens Handschuhe und<br />

Mütze.<br />

YPSILON 2<br />

Vantaa<br />

THE NORTH FACE<br />

Runners Glove<br />

Zwar verlieren Sie entgegen einer weitverbreiteten<br />

Meinung nicht Ihre gesamte Wärme über den Kopf,<br />

doch Läufer mit schlechter Durchblutung werden im<br />

Winter die wärmende Wirkung von Mütze und einem<br />

Paar Handschuhen zu schätzen wissen.<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 031


Grundausrüstung<br />

SPORT-BH<br />

Wie auch bei Schuhen und Bekleidung hat es bei Sport-BHs in den<br />

vergangenen Jahren große Fortschritte gegeben.<br />

Die Hersteller haben es geschafft, durch Verwendung neuer<br />

Materialien die unterstützende Funktion des BHs zu erhöhen und<br />

somit dafür zu sorgen, dass Frauen ihre Brüste während des Rennens<br />

schützen.<br />

Umso erstaunlicher, dass dennoch viele Frauen zu herkömmlichen BHs<br />

greifen, oder sogar ganz darauf verzichten!<br />

Studien des Shock Absorber <strong>Sports</strong> Institute (SASI) von der Portsmouth<br />

Universität haben ergeben, dass etwa 80 % der 12 Millionen Britischen Frauen,<br />

die regelmäßig trainieren, ihre Brüste nicht ausreichend schützen und eine<br />

irreversible Absenkung der Brüste riskieren.<br />

Während des Laufens beschreiben die Brüste eine dreidimensionale<br />

Bewegung: nach oben und nach unten, nach außen und nach innen, und nach<br />

links und nach rechts. Mit einem mittleren Gewicht von etwa 250-300 Gramm<br />

bei Größe 75 C, bedeutet diese Bewegung eine nicht zu unterschätzende<br />

Belastung für das recht fragile Stützgewebe, welches nur aus der äußeren<br />

Haut und den Cooper-Ligamenten besteht. Es kann zu einer Dehnung dieser<br />

Ligamente führen und zu permanenter Schädigung der Brust.<br />

Ein normaler BH reduziert beim Laufen die Bewegung der Brüste um 38 %.<br />

Ein richtig angepasster Sport-BH dagegen kann zu einer Reduzierung von bis<br />

zu 74 % führen, und ist somit fast zweimal so effektiv.<br />

Beim Übergang vom Laufen zum Rennen erhöht sich die dreidimensionale<br />

Bewegung sprunghaft und stabilisiert sich dann bei noch höhren<br />

Geschwindigkeiten. Sie benötigen also einen Sport-BH bei hohen wie auch<br />

niedrigen Geschwindigkeiten.<br />

Studien belegen,<br />

dass das<br />

Tragen eines<br />

Sport-BHs<br />

die Bewegung<br />

der Brüste um<br />

bis zu 74 %<br />

verringern kann.<br />

032 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


Top-Tipp für<br />

den Kauf des<br />

richtigen<br />

Sport-BHs:<br />

■ Wenn Sie zuvor noch nie<br />

einen Sport-BH getragen<br />

haben, versuchen Sie<br />

es zunächst mit Ihrer<br />

Normalgröße.<br />

■ Stellen Sie sicher,<br />

dass das Rückenband<br />

ringsherum auf der<br />

gleichen Höhe sitzt. Falls<br />

es hochrutscht, ist der BH<br />

zu groß.<br />

■ Das Zentralstück des<br />

BHs solllte flach auf Ihrer<br />

Brust aufliegen.<br />

■ Verschiedene BHs<br />

bieten unterschiedliche<br />

Stützeigenschaften. <strong>Der</strong><br />

richtige BH hängt von Ihrer<br />

Größe und der Art der<br />

sportlichen Aktivität ab.<br />

Stellen für ganz<br />

kalte Tage sicher,<br />

dass Sie Ihre<br />

Brüste ausreichend<br />

unterstützen.<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 033


Grundausrüstung<br />

KOMPRESSIONSKLEIDUNG<br />

Läufer entscheiden sich meist für Kleidung, die<br />

angenehm sitzt, atmungsaktiv ist, den Schweiß von<br />

der Haut wegtransportiert, die Bewegung nicht<br />

einschränkt und temperaturregulierend wirkt. Diese<br />

Kriterien sind tatsächlich auch sehr wichtig. In den<br />

letzten Jahren sind allerdings eine Reihe neuer<br />

Faktoren hinzugekommen, und damit auch viele<br />

neue Produkte:<br />

<strong>Der</strong> Begriff „Kompressionsbekleidung“<br />

wird oft als eine allgemeine Bezeichnung<br />

für eine Vielzahl von Produkten<br />

verwendet. Wichtig ist, dass Sie im<br />

Einzelfall prüfen, ob es sich um echte<br />

Kompressionsbekleidung handelt oder<br />

bloß um funktionelle Kleidung, die etwas<br />

enger anliegt.<br />

Wird auf einen Muskel<br />

Druck ausgeübt, so<br />

erhöht sich dessen<br />

Durchblutung.<br />

Je weniger<br />

Muskelkater Sie nach<br />

dem Training haben,<br />

desto schneller sind<br />

Sie bereit für die<br />

nächste Session.<br />

Neue Technologien sind<br />

entwickelt worden, die die<br />

Haltung verbessern und<br />

wichtigen, aber schwer zu<br />

trainierenden Muskeln einen<br />

Widerstand entgegenstellen.<br />

Die richtigen<br />

Materialien, der richtige<br />

Schnitt und die richtige<br />

Größe: all das spielt<br />

bei der Wahl von<br />

Kompressionskleidung<br />

eine wichtige Rolle.<br />

1<br />

Propriozeption<br />

Bei Propriozeption geht es um<br />

die Wahrnehmung Ihres eigenen<br />

Körpers, dessen Haltung und Bewegung.<br />

Es gibt Kleidung, die diese Wahrnehmung<br />

erhöht und Ihnen dadurch bei der<br />

Verbesserung Ihrer Haltung und Technik<br />

hilft.<br />

2<br />

Durchblutung<br />

Diese Ziel ist nicht ganz so<br />

leicht zu realisieren. Durch den<br />

richtigen Druck auf einen Muskel, lässt<br />

sich dessen Durchblutung erhöhen – die<br />

Mikrozirkulation verbessert sich also.<br />

Das gleiche Prinzip liegt den Socken<br />

zugrunde, die bei längeren Flügen das<br />

Risiko von Venen-Thrombose reduzieren.<br />

Bei körperlicher Betätigung hat es<br />

die Wirkung, dass dem Muskel durch<br />

das zusätzliche Blut mehr Nährstoffe<br />

bereitgestellt werden, Abfallprodukte<br />

besser abtransportiert werden und sich<br />

dadurch Ihre Leistung entsprechend<br />

erhöht.<br />

Sie können die gleiche Kleidung auch<br />

zwischen Ihren Trainingseinheiten<br />

anziehen, ob am Tag unter Ihrer normalen<br />

Kleidung oder auch während des<br />

Schlafens. Müde Beine werden damit<br />

schneller wieder flott, und Sie gehen<br />

frischer in Ihr nächstes Training.<br />

Natürlich gibt es bei so viel<br />

Versprechungen irgendwo einen Haken.<br />

Um tatsächlich die Mikrozirkulation zu<br />

verbessern, bedarf es viel Feingefühl.<br />

Wenn Sie unzureichenden Druck<br />

verwenden, wird die Durchblutung nicht<br />

angeregt. Zuviel Druck dagegen hat den<br />

umgekehrten Effekt und beeinträchtigt die<br />

Durchblutung. Die richtigen Materialien,<br />

der richtige Schnitt und die richtige<br />

Größe:<br />

Dies ist gerade bei<br />

Kompressionsbekleidung<br />

außerordentlich wichtig. Sie werden<br />

bei hochwertigen Kleidungsstücken<br />

in diesem Bereich dementsprechend<br />

komplizierte Größentabellen<br />

vorfinden.<br />

3<br />

Muskelvibration<br />

Wenn Sie sich mal<br />

die Bewegung eines<br />

Sprinters in Zeitlupe<br />

anschauen, werden Sie<br />

sehen, wie stark die Muskeln<br />

während der Bewegung<br />

vibrieren und oszillieren.<br />

Es wird angenommen, dass<br />

eine Verminderung dieser<br />

Oszillation und Vibration die<br />

Muskelbelastung reduziert<br />

und verzögert auftretende<br />

Muskelschmerzen lindert. Je<br />

weniger Muskelkater Sie nach<br />

dem Training haben, desto<br />

schneller können Sie sich auf<br />

die nächste Einheit vorbereiten.<br />

4<br />

Technische Fortschritte<br />

In dem Maße wie sich die<br />

Materialtechnologie und auch<br />

unser Verständnis um die biomechanischen<br />

Zusammenhänge verbessert, kommen<br />

die namhaften Hersteller auf immer<br />

neue Ideen, dieses Wissen anzuwenden.<br />

Zum Beispiel wurde ASICS’s Inner<br />

Muscle Technologie dazu entwickelt,<br />

die Haltung zu verbessern und durch<br />

Widerstand wichtige, aber schwer zu<br />

trainierende Muskeln zu stärken. Adidas<br />

hat währenddessen beobachtet, dass die<br />

Verwendung von Powerweb-Bändern<br />

(eine Schicht aus thermosplastischem<br />

Urethan, die wie ein Gummiband wirkt)<br />

den Athleten zu besserer Haltung<br />

verhilft und die Leistung erhöht. Ein<br />

Großteil der Leistung beim Laufen wird<br />

durch die Umwandlung von elastischer<br />

Energie erbracht – wie dem Dehnen und<br />

Entspannen der Achillessehne. Indem die<br />

Powerweb-Bänder ebenfalls expandieren,<br />

ahmen sie diese Bewegung nach und<br />

speichern dadurch noch mehr dieser<br />

Energie. Sobald die gedehnten Muskeln<br />

dann kontrahieren, schnappt das Band auf<br />

die kürzere Länge zurück und gibt die<br />

gespeicherte Energie wieder ab.<br />

034 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


JETZT IM HANDEL<br />

Bei allen guten Zeitschriftenhändlern


Grundausrüstung<br />

Durch das Tragen von<br />

Sonnenbrillen beim<br />

Laufen schützen Sie Ihre<br />

Augen vor schädlichen<br />

Sonnenstrahlen und<br />

herumfliegendem Allerlei..<br />

036 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


SONNENBRILLEN<br />

<strong>Der</strong> Markt für Hochleistungsbrillen ist in den letzten zehn Jahren<br />

förmlich explodiert, insbesondere im Radsport und beim Triathlon,<br />

wo Brillen von Athleten jedweder Könnensstufe getragen werden.<br />

Nicht so allerdings im Laufsport. Hier bleiben Sonnenbrillen<br />

weitestgehend auf die Elite beschränkt. Die Gründe sind vielfältig.<br />

Die Kosten schrecken sicherlich einige ab, obwohl es sehr gute<br />

Sonnenbrillen schon ab 50 Euro gibt. Und es herrscht auch in weiten<br />

Kreisen noch die Meinung vor, dass es sich bei Sonnenbrillen um<br />

etwas rein Kosmetisches handelt. Dem ist aber nicht so.<br />

Hersteller wollen ihre Produkte natürlich so ästhetisch wie<br />

möglich machen, doch ihr Hauptziel ist ein anderes. Am<br />

meisten Geld und Zeit wird heutzutage darauf verwendet, die<br />

Linsentechnologie weiter zu verbessern und die Leistung und<br />

Effektivität der Brillen zu erhöhen. Das sind gute Neuigkeiten<br />

für alle, die Sonnenbrillen tragen, denn dem Kaufpreis steht<br />

somit in den meisten Fällen ein echter Wert entgegen.<br />

SCHUTZ<br />

Es wird heute mehr Geld und<br />

Zeit zur Verbesserung der<br />

Linsentechnologie verwendet<br />

als je zuvor.<br />

Brillen schützen Sie in verschiedener Hinsicht. Zum einen bieten<br />

sie Schutz gegen UVA, UVB und UVC Strahlung, die dem Auge<br />

ernsthaft Schaden zufügen können. Die Hornhaut ist eine der<br />

empfindlichsten Stellen des Körpers und kann genauso leicht<br />

wie die Haut verletzt werden. Die meisten Sonnenbrillen von der<br />

Stange bieten diesen Mindestschutz, nur einige wenige bieten<br />

darüberhinaus auch einen Schutz gegen den Blauanteil des Lichts –<br />

nicht zuletzt weil es hier weitestgehend noch keine Richtlinien und<br />

Normierungen gibt.<br />

Hochleistungsbrillen schützen die Augen zudem vor Wind,<br />

Wasser und herumfliegenden Luftpartikeln, und können<br />

gleichzeitig zur Behebung von Fehlsichtigkeit verwendet<br />

werden. Die Gläser sollten aus hochwertigem, stoßsicherem<br />

Material sein und auch bei wechselnden Bedingungen<br />

optimale Leistung bieten. Gerade letztere Eigenschaft wird<br />

von der durchschnittlichen Sonnenbrille nicht erfüllt.<br />

Die wichtigsten<br />

Vorteile von<br />

Sonnenbrillen<br />

1) Ihre Augen werden beim<br />

Laufen extrem beanspruchen,<br />

und jeder, der es mit dem<br />

Sport ernst meint, kommt um<br />

eine Sonnenbrille nicht herum.<br />

Das menschliche Auge ist nicht<br />

darauf ausgerichtet, längere<br />

Zeit einem starken Luftzug<br />

ausgesetzt zu sein. Einige<br />

Sonnenbrillen für Läufer sind mit<br />

speziellen Filtern ausgestattet,<br />

um einen Teil des Windes<br />

abzufangen; andere lenken den<br />

Wind einfach vom Auge weg.<br />

2) Beim Laufen kann es<br />

passieren, dass Ihre Augen<br />

von der Oberfläche geblendet<br />

werden oder diese über<br />

einen längeren Zeitraum<br />

hinweg starkem Sonnenlicht<br />

ausgesetzt sind. Eine Folge<br />

davon kann sein, dass Sie<br />

die Augen zusammenkneifen<br />

und die dadurch entstehende<br />

Verspannung im Gesicht sich<br />

auf den Rest des Körpers<br />

überträgt. Sonnenbrillen<br />

können diesen Blendeffekt<br />

vermeiden.<br />

3) Fremdkörper bei höherer<br />

Geschwindigkeit ins Auge<br />

zu bekommen, kann sehr<br />

schmerzhaft sein und Ihre<br />

Rennleistung ernsthaft<br />

beeinträchtigen. Durch<br />

Sonnenbrillen können Sie diese<br />

Gefahr weitestgehend bannen.<br />

4) Sonnenstrahlen sind äußerst<br />

gefährlich. Sonnenbrillen<br />

schützen Sie vor UVA und UVB<br />

Strahlen und manchesmal auch<br />

vor UVC und blauem Licht.<br />

5) Sportbrillen werden meist<br />

mit austauschbaren Gläsern<br />

verkauft. Das bedeutet, dass<br />

Sie sie auch tragen können,<br />

wenn einmal nicht die Sonne<br />

scheint, um dann beispielsweise<br />

Regen fernzuhalten. Spezielle,<br />

wasserabweisende Gläser sind<br />

für solche Zwecke entwickelt<br />

worden.<br />

TOP-TIPPS FÜR<br />

DIE AUSWAHL VON<br />

SONNENBRILLEN<br />

Hier geben wir eine Reihe einfacher<br />

Tipps, um Ihnen die Wahl der richtigen<br />

Sonnenbrille zu erleichtern:<br />

LINSENTECHNOLOGIE – Bieten die Linsen<br />

entlang des gesamten Gesichtsfelds, und nicht<br />

bloß im optischen Zentrum, eine klare, unverzerrte<br />

Sicht? Haben die Gläser die richtige Färbung und<br />

erweitern sie Ihre Wahrnehmung?<br />

ANTI-FOG BESCHICHTUNG – Dies gehört bei<br />

den meisten Herstellern zum Standard.<br />

BÜGEL – Sind die Bügel verstellbar, um die Brille<br />

entlang der Schläfen optimal anpassen zu können?<br />

Sind sie so mit den Gläsern verbunden, dass sie<br />

im Falle eines Stoßes oder Unfalls abfallen ohne<br />

abzubrechen?<br />

TRAGEKOMFORT UND ANPASSUNG – Sitzt<br />

die Brille eng, aber auch nicht zu fest auf Ihrem<br />

Gesicht auf? Stellen Sie sicher, dass die Brille nicht<br />

zu groß ist, da sie sich sonst beim Laufen bewegen<br />

wird.<br />

GEWICHT – Ist die Brille leicht im Vergleich<br />

zu anderen Modellen im dem Preissegment? Je<br />

leichter die Brille, desto höher der Tragekomfort<br />

bei längeren Rennen.<br />

NASENBÜGEL – Entspricht er Ihrer Nasenform,<br />

ist er verstellbar und sitzt er angenehm auf? Nicht<br />

selten haben Sportler Probleme mit Brillen, die<br />

wegen eines minderwertigen Nasenbügels ständig<br />

nach unten rutschen.<br />

FEHLSICHTIGKEIT – Ist der Rahmen<br />

kompatibel mit Spezialgläsern, die Ihre<br />

Fehlsichtigkeit korrigieren?<br />

UV- UND BLAUSCHUTZ – Bieten Ihnen die<br />

Gläser 100 % Schutz vor UVA-, UVB- und<br />

UVC-Strahlung? Filtern sie zudem auch den<br />

blauen Anteil des Lichts heraus, der nach<br />

Expertenmeinung nicht weniger schädlich ist?<br />

VENTILATION – Beim Tragen sollte die Brille<br />

nicht so eng aufsitzen, dass es dahinter zum<br />

Luftstau kommt.<br />

VIELSEITIGE/AUSWECHSELBARE GLÄSER –<br />

Kommen die Gläser mit unterschiedlichen<br />

Bedingungen zurecht, oder gibt es zumindest<br />

die Möglichkeit, die Gläser auszuwechseln? In<br />

letzterem Fall stellen Sie sicher, dass ein weiteres<br />

Paar schon dabei ist, denn zusätzliche Gläser<br />

können teuer sein.<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 037


Grundausrüstung<br />

UHREN UND PULSMESSER<br />

Die meisten Menschen, die gerade<br />

erst mit dem Laufen beginnen, halten<br />

sich erfahrungsgemäß zunächst an ein<br />

distanzbasiertes Training. Kriterien wie<br />

Laufzeit und Herzfrequenz finden selten<br />

Beachtung, da sie als komplizierter und<br />

kostspieliger angesehen werden. Auch<br />

gibt es wenige Trainingsprogramme,<br />

denen man hier folgen kann.<br />

Anfänger legen sich häufig einen<br />

Pulsmesser zu, benutzen diesen dann<br />

aber vornehmlich bloß als Uhr – und<br />

um Freunde damit zu beeindrucken,<br />

welch hohe Herzfrequenz wieder beim<br />

Laufen erreicht wurde (obwohl natürlich<br />

eine niedrigere Frequenz weitaus<br />

beeindruckender wäre). Laufen nach<br />

Puls oder auf Zeit ist allerdings gar nicht<br />

so kompliziert. Hier geben wir Ihnen ein<br />

paar nützliche Tipps:<br />

Worauf beim Kauf einer Sportuhr zu achten ist<br />

Hier sind einige der wichtigsten Funktionen, die Ihre Sportuhr<br />

aufweisen sollte:<br />

DATENSPEICHER<br />

Diese Funktion war vormals nur den<br />

hochwertigsten Exemplaren vorbehalten,<br />

ist aber inzwischen fast bei allen Uhren<br />

vorhanden. Die Funktion erlaubt es, alle<br />

Laufdaten zu speichern und diese später<br />

zur Analyse des Laufs wieder abzurufen.<br />

ERGONOMIE<br />

Unterschätzen Sie nicht, wie wichtig der<br />

Tragekomfort ist. Das Armband sollte<br />

zudem Luftschlitze aufweisen, damit der<br />

Schweiß besser verdunstet. Das Ziffernblatt<br />

sollte beim Laufen leicht zu lesen und die<br />

Knöpfe einfach zu bedienen sein.<br />

INTERVALL-EINSTELLUNGEN<br />

Dies ist eine sehr wichtige Funktion, ohne<br />

die eine Sportuhr nur halb so nützlich<br />

ist. Hier zählt die Uhr ein bestimmtes<br />

Zeitintervall aus, oder bei teureren<br />

Modellen auch eine ganze Reihe an<br />

Zeitintervallen. Nach Ablauf ertönt ein<br />

akustisches Signal. Auf einigen Uhren wird<br />

diese Funktion als Count-Down Zähler<br />

bezeichnet.<br />

CHRONOGRAPH<br />

Dies ist die klassische Stoppuhr Funktion<br />

und ein Grundmerkmal einer jeden<br />

Sportuhr.<br />

STOPPEN VON RUNDENZEITEN<br />

Diese Funktion ist meist Teil der Stoppuhr.<br />

Sie erlaubt, gleichzeitig die aktuelle<br />

Rundenzeit wie auch die Gesamtzeit<br />

einzusehen. Das kann sehr nützlich<br />

sein, wenn Sie Intervall-basiertes<br />

Training über eine bestimmte Distanz<br />

betreiben, oder beim Rennen, um Ihre<br />

Leistung über verschiedene Distanzen<br />

zu vergleichen. Sportuhren am oberen<br />

Ende des Preisspektrums haben genug<br />

Speicherkapazität für 200 Runden, für die<br />

meisten Läufer sind 50 aber voll und ganz<br />

ausreichend.<br />

Wenn Sie sich einen<br />

Pulsmesser zulegen wollen,<br />

achten Sie auf folgendes:<br />

EINE GUTE SPORTUHR –<br />

Fast wie selbstverständlich: ein gutes<br />

Pulsmessgerät sollte alle Funktionen einer<br />

Sportuhr erfüllen. Es gibt keinen Grund, zwei<br />

Uhren gleichzeitig tragen zu müssen!<br />

EIN MESSGÜRTEL, DER ANGENEHM SITZT<br />

UND EINE EINDEUTIGE ELEKTRONISCHE<br />

KENNUNG HAT –<br />

Pulsmessgeräte lesen die Herzfrequenz<br />

mittels eines Gürtels, der um die Brust<br />

gelegt wird. Es ist also wichtig, dass der<br />

Gürtel gut sitzt und nicht reibt. Auch sollte er<br />

elektronisch eindeutig gekennzeichnet sein,<br />

damit Ihr "Bordcomputer’"nicht die Signale<br />

vom Nachbarn auffängt.<br />

AKTUELLE HERZFREQUENZ –<br />

Diese Funktion ist wichtig, wenn Sie in einem<br />

bestimmten Frequenzbereich trainieren wollen.<br />

DURCHSCHNITTLICHE HERZFREQUENZ –<br />

Diese Funktion zeigt Ihnen die mittlere<br />

Frequenz über einen Zeitraum an. Dies eignet<br />

sich gut zum Einschätzen Ihres derzeitigen<br />

Fitnessniveaus.<br />

MAXIMALE HERZFREQUENZ –<br />

Diese Funktion zeigt Ihnen die höchste<br />

Herzfrequenz über einen Zeitraum an.<br />

PROGRAMMIERBARER HERZFREQUENZ-<br />

ALARM –<br />

Mit dieser enorm nützlichen Funktion können<br />

Sie einen bestimmten Herzfrequenzbereich<br />

vorgeben. Die Uhr signalisiert Ihnen dann<br />

akustisch, sobald Ihr Puls diesen Bereich<br />

nach oben oder unten verlässt.<br />

■ Andere nützliche Funktionen sind die<br />

Fähigkeit, die aufgezeichneten Daten<br />

auf einen Computer herunterzuladen.<br />

Dadurch sind Sie in der Lage, Ihre<br />

Leistungsentwicklung über einen längeren<br />

Zeitraum zu analysieren.<br />

038 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


JETZT IM HANDEL<br />

Bei allen guten Zeitschriftenhändlern


Trainingsstart<br />

Wenn Sie gesund und<br />

bereit sind, hart zu<br />

arbeiten, werden Sie Ihr<br />

Ziel erreichen.<br />

040 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


TEIL 3<br />

BEGINN DES<br />

TRAININGS<br />

Wenn Sie dachten, Sie schaffen 42<br />

Kilometer ohne Training, dann<br />

haben Sie sich getäuscht. Die<br />

Tatsache, dass Sie dieses Kapitel lesen, ist ein<br />

deutlicher Beleg dafür, dass Sie beschlossen<br />

haben, den vernünftigen Weg einzuschlagen<br />

und Ihren Körper auf die Strapazen eines<br />

<strong>Marathon</strong>s in Form eines entsprechenden<br />

Trainings vorzubereiten. Wir haben es<br />

möglicherweise schon mehrmals gesagt,<br />

aber <strong>Marathon</strong>laufen ist nicht einfach. Die<br />

Trainingsformel lautet hierbei nicht: Je mehr<br />

Sie tun, umso einfacher wird es. Aber sie<br />

kommt der Sache zumindest nahe. Es sollte<br />

Sie nicht überraschen, dass ein Profi mehr<br />

als 190 Kilometer pro Woche läuft. Bevor Sie<br />

zu der Überzeugung gelangen, dass Sie das<br />

auch tun müssen, sollten Sie sich über Ihre<br />

Ziele im Klaren werden: Wenn Sie unter drei<br />

Stunden laufen möchten, müssen Sie ziemlich<br />

viel trainieren. Aber es ist alles relativ, und<br />

es kommt auch darauf an, wie viel Sie in der<br />

Vergangenheit gelaufen sind oder wie viel<br />

Sport Sie überhaupt getrieben haben. Wenn<br />

Sie fit und gesund sind und bereit sind, hart<br />

zu arbeiten, werden Sie Ihr Ziel erreichen,<br />

und sich vielleicht sogar selber überraschen.<br />

DAS LAUFEN IST EIN GROSSES FRAGEZEICHEN, DAS SIE<br />

JEDEN TAG BEGLEITET. UND SIE FRAGT: „SIND SIE EIN<br />

WEICHEI ODER SIND SIE STARK?“<br />

ELITE-MARATHONLÄUFER<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 041


Trainingsstart<br />

UNTERGRUND ■ LAUFEN AUF DEM LAUFBAND ■ TRAININGSBEGRIFFE ■ ERHOLUNG<br />

WAS SOLLTEN<br />

SIE ERWARTEN?<br />

042 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


Wenn Sie noch nie für einen <strong>Marathon</strong><br />

trainiert haben, können Sie sich<br />

einer Sache sicher sein: Es ist nicht<br />

einfach. Einmal ganz abgesehen von der<br />

körperlichen Quälerei, die vielen Kilometer<br />

für Ihr konkretes Ziel zu laufen, ist damit<br />

auch eine dauernde geistige Erschöpfung<br />

verbunden, die daher kommt, dass Sie sich<br />

fragen, ob Sie zu viel oder zu wenig tun, dass<br />

Sie sich möglicherweise verletzen oder krank<br />

werden oder – und das ist vor allem bei den<br />

Neulingen der Fall – dass Sie zweifeln, ob Sie<br />

die Strecke überhaupt schaffen.<br />

Wir können Ihnen vielleicht nicht mit jedem<br />

Problem helfen, aber wir können Ihnen sicher<br />

die richtigen Bewältigungsmechanismen an<br />

die Hand geben, mit denen Sie die Sache<br />

durchziehen können. Und am Anfang steht<br />

das Training.<br />

Die Trainingstheorien haben sich in den<br />

vergangenen 60 Jahren stark verändert. Sehen<br />

Sie sich nur einmal an, wie sehr sich die<br />

weltbesten <strong>Marathon</strong>läufer verbessert haben<br />

(1947 lag die Weltbestzeit der Männer bei 2<br />

Std. 25 Min. 39 Sek. – jetzt beträgt sie sage<br />

und schreibe 2 Std. 3 Min. 38 Sek., sie wurde<br />

von Patrick Makau aufgestellt).<br />

Auch wenn Trainingsprogramme sehr<br />

individuell sind, haben Sie dennoch in der<br />

Regel gemeinsame Elemente, und zwar<br />

unabhängig davon, wie schnell oder langsam<br />

Sie erwarten, die <strong>Marathon</strong>strecke zu laufen.<br />

Die meisten <strong>Marathon</strong>trainingsprogramme<br />

dauern mindestens drei Monate. Dabei wird<br />

empfohlen, dass Sie irgendeine Art von<br />

Laufen betreiben, bevor Sie überhaupt mit<br />

dem <strong>Marathon</strong>training beginnen. Bevor Sie mit<br />

dem <strong>Marathon</strong>training beginnen, sollten Sie<br />

mindestens 30 Minuten lang ohne Pause laufen<br />

können. An dieser Stelle ist die Entfernung<br />

nicht wichtig. Sie müssen Ihren Körper einfach<br />

nur an das Laufen gewöhnen. Kombiniertes<br />

Laufen/Gehen eignet sich hervorragend vor<br />

dem Training, weil damit der Körper allmählich<br />

an die sportliche Betätigung herangeführt und<br />

die Gefahr einer laufbedingten Verletzung<br />

minimiert wird.<br />

Das Wichtigste, was Sie bedenken müssen,<br />

ist, dass Ihr Training zunehmend schwerer<br />

wird. Erwarten Sie nicht, dass Sie schon in der<br />

ersten Woche viele Kilometer laufen werden.<br />

Genau darum geht es bei einem strukturierten<br />

Training: Es soll den Körper an die Härte<br />

eines <strong>Marathon</strong>laufs gewöhnen, indem die<br />

Trainingsintensität allmählich erhöht wird.<br />

In der Regel lässt sich das Training in drei<br />

Phasen unterteilen: eine Aufbauphase, eine<br />

Konsolidierungsphase und eine Erholungsphase.<br />

Während der Aufbauphase legen<br />

Sie die Grundlage für das härtere<br />

Training, das noch kommt; während der<br />

Konsolidierungsphase machen Sie die<br />

längeren Läufe, Tempotrainingseinheiten und<br />

Geschwindigkeitsarbeit, die letztlich Ihre<br />

Rennleistung bestimmen; in der Erholungsphase<br />

erholen Sie sich und lassen den Körper das<br />

ganze harte Training „verarbeiten“!<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 043


Trainingsstart<br />

DER RICHTIGE<br />

UNTERGRUND<br />

Wenn Sie sich der Herausforderung stellen, die<br />

<strong>Marathon</strong>strecke zu bewältigen, werden Sie im<br />

Training einige lange Läufe absolvieren. Länge,<br />

Geschwindigkeit und Häufigkeit dieser Läufe<br />

hängen natürlich letztendlich von Ihrem Ziel ab.<br />

Wenn Sie nach einem Trainingsplan (wie einem<br />

in diesem Magazin) arbeiten, werden Sie dennoch<br />

feststellen, dass Sie in verschiedenen Phasen des<br />

Plans mindestens 25 Kilometer, wahrscheinlich bis<br />

zu 30 Kilometer und möglicherweise noch mehr<br />

laufen werden.<br />

Sie könnten jetzt natürlich einfach Ihre<br />

8-Kilometer-Lieblingsstrecke drei oder<br />

vier Mal laufen. Aber das könnte ein wenig<br />

ermüdend werden. Das Schöne am Laufen ist<br />

doch, dass Sie es auf fast jedem Untergrund<br />

und überall machen können – und jeder<br />

Untergrund hat seine eigenen, ganz speziellen<br />

Vorzüge.<br />

Wenn Sie vorhaben, einen großen<br />

Stadtmarathon zu laufen, werden Sie 42,19<br />

Kilometer auf einer Straße laufen. Das ist zwar<br />

toll am Tag des Rennens (schnellere Zeiten,<br />

keine Wurzeln zum Stolpern), es ist aber auch<br />

so ziemlich der schwierigste Untergrund, den<br />

es gibt.<br />

Angesichts der Verletzungsgefahr beim<br />

Laufen – insbesondere beim <strong>Marathon</strong>training<br />

– ist es empfehlenswert, auf verschiedenen<br />

Arten von Untergrund zu laufen und so die<br />

Gelenke, Muskeln und Beine zu schonen.<br />

Außerdem bekämpfen Sie damit auch die<br />

Langeweile, wenn Sie Kilometer für Kilometer<br />

auf der Straße laufen.<br />

Die meisten <strong>Marathon</strong>läufe finden auf<br />

einem harten Untergrund statt. Das ist<br />

zwar gut, um schnelle Zeiten zu erzielen,<br />

stellt aber eine große Belastung für die<br />

Beine dar.<br />

FÜNF GUTE<br />

GRÜNDE ZUM<br />

WECHSELN<br />

DES<br />

UNTERGRUNDS<br />

VERMEIDUNG VON<br />

VERLETZUNGEN: Wenn Sie<br />

Ihr gesamtes <strong>Marathon</strong>training<br />

auf einem harten Untergrund<br />

absolvieren, werden die Gelenke<br />

und Muskeln stark beansprucht.<br />

Laufen Sie dagegen im Gelände, auf Gras oder auf<br />

Waldwegen, wird der Körper besser geschont und<br />

Sie erleiden nicht so leicht Verletzung infolge einer<br />

Überbeanspruchung.<br />

2<br />

MITTEL GEGEN DIE<br />

LANGEWEILE: Es lässt sich nicht<br />

leugnen, dass sich das Training<br />

periodisch wiederholt. Wenn<br />

Sie auf verschiedenen Arten von<br />

Untergrund laufen, bringen Sie<br />

damit ein wenig Abwechslung in Ihr Training.<br />

3<br />

SEHEN SIE SICH DIE WELT AN:<br />

Neue Strecken zu erkunden ist<br />

ein Grund dafür, warum Laufen<br />

soviel Spaß macht. Wenn Sie<br />

im Wald, an der Küste oder am<br />

Meer laufen, finden Sie immer<br />

wieder neue Strecken, die Ihren Lauf zu einer<br />

wahren Erkundungsreise machen.<br />

4<br />

EINFACH MAL ABSCHALTEN:<br />

Viele Menschen nutzen ihren Lauf<br />

gerne als „Zeit für sich“, um die<br />

Sorgen des Alltags hinter sich zu<br />

lassen und von den Problemen<br />

des Lebens abzuschalten. Lassen<br />

Sie die überfüllten Straßen und Wege links liegen,<br />

um Ihren Stress abzubauen. (Allerdings muss hier<br />

bei Frauen und Männern gleichermaßen auf die<br />

Sicherheit hingewiesen werden. Sagen Sie immer<br />

jemandem, wohin Sie laufen, und nehmen Sie einen<br />

Ausweis mit.)<br />

5<br />

VERMEIDUNG VON<br />

VERLETZUNGEN: Ja, das haben wir<br />

schon gesagt, aber unterschätzen Sie<br />

die Verletzungsgefahr nicht, wenn<br />

Sie immer nur auf einem harten<br />

Untergrund laufen. Abwechslung ist<br />

die Würze des Lebens!<br />

044 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


GRAS<br />

IST DER<br />

PERSÖNLICHE<br />

Lieblingsuntergrund<br />

vieler Läufer. Rasen wie<br />

in Parks, auf Golfplätzen<br />

und in Fußballstadien<br />

ist ein ausgezeichneter<br />

Untergrund zum Laufen.<br />

VORTEILE:<br />

Grasboden ist zwar weich und gelenkschonend,<br />

verlangt den Muskeln aber harte Arbeit ab.<br />

Dadurch wird Kraft aufgebaut, und Sie werden<br />

einen Unterschied feststellen, wenn Sie wieder<br />

auf der Straße laufen. Dieser Untergrund eignet<br />

sich hervorragend für Wiederholungen und ist<br />

schonender als eine Stadionlaufbahn.<br />

NACHTEILE:<br />

Es gibt Grasböden, die uneben sind und für<br />

Läufer mit instabilen Knöcheln gefährlich sein<br />

können. Außerdem kann dieser Untergrund im<br />

nassen Zustand rutschig sein. Bei Läufern mit<br />

Allergien werden möglicherweise die Symptome<br />

verstärkt, und auf Grund der Weichheit können die<br />

Beine überraschend schnell ermüden.<br />

FAZIT:<br />

Wenn Sie einen flachen, ebenen Grasboden<br />

finden können, ist dies der beste<br />

Trainingsuntergrund für die meisten Läufer, vor<br />

allem mit zunehmendem Alter.<br />

WALDWEGE<br />

VERSUCHEN SIE einen<br />

ausreichend großen Waldabschnitt<br />

zu finden. <strong>Der</strong> weichere Boden<br />

und die dauernd wechselnde<br />

Umgebung eignen sich ideal<br />

zum Laufen. Diese Wege können<br />

aber auch hart sein und müssen<br />

unter Umständen mit Reitern und<br />

Radfahrern geteilt werden.<br />

VORTEILE:<br />

In der Regel gelenkschonend und<br />

in landschaftlich ansprechenden<br />

Gegenden, in die Sie gerne wieder<br />

zurückkommen.<br />

NACHTEILE:<br />

Wenn Sie nicht gerade das Glück<br />

haben, Holzspäne oder gut<br />

getrockneten Torf zu finden, können<br />

Waldwege schlammig und rutschig<br />

sein, vor allem solche mit mehr<br />

Verkehrsaufkommen, wie Pferden.<br />

FAZIT:<br />

Ein Waldweg mit Holzspänen eignet<br />

sich hervorragend zum Laufen –<br />

weicherer Boden, wunderschöne<br />

Landschaft und gekennzeichnete<br />

Wege. Aber es ist nicht leicht, einen<br />

ausreichend großen Waldabschnitt für<br />

einen größeren Lauf zu finden.<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 045


12<br />

Ausgaben<br />

für<br />

39,- €!


Trainingsstart<br />

KUNSTSTOFFLAUFBAHN<br />

VIELLEICHT HABEN Sie ja das<br />

glück und wohnen in der nähe<br />

einer kunststofflaufbahn (fast alle<br />

laufbahnen in grossbritannien bestehen<br />

mittlerweile aus modernen synthetischen<br />

materialien). eine solche bahn ist eine<br />

gute alternative zur strasse und bietet<br />

einen ausgezeichneten untergrund für<br />

strukturierte lauftrainingseinheiten. sie<br />

kann sehr vielseitig eingesetzt werden,<br />

und zwar nicht nur für sprinter. sie<br />

müssen möglicherweise dem hiesigen<br />

laufverein beitreten, aber bei einigen<br />

bahnen ist auch eine nutzungsabhängige<br />

bezahlung möglich.<br />

VORTEILE:<br />

Kunststofflaufbahnen haben<br />

einen relativ schonenden<br />

Untergrund (je nachdem, worauf<br />

sie verlegt sind). Und da sie<br />

genau 400 Meter lang sind, ist es<br />

einfach, Strecken und Zeiten zu<br />

messen.<br />

NACHTEILE:<br />

Mit zwei lang gezogenen Kurven<br />

in jeder Runde werden die<br />

Knöchel, Knie und Hüften mehr<br />

beansprucht als üblich. Einen langen,<br />

gleichmäßigen Lauf sollten Sie eher<br />

nicht auf einer Laufbahn absolvieren.<br />

FAZIT:<br />

Laufbahnen eignen sich ideal für<br />

Geschwindigkeitsarbeit. Um sie aber für<br />

etwas anderes zu verwenden, müssen Sie<br />

schon sehr passioniert sein.<br />

048<br />

SAND<br />

SAND ist ein<br />

ausgezeichneter<br />

und schonender<br />

natürlicher Untergrund.<br />

Wenn er trocken<br />

und tief ist, werden<br />

die Wadenmuskeln<br />

hervorragend trainiert.<br />

Wenn Sie ein Training<br />

mit mehr Tempo<br />

möchten, laufen Sie auf<br />

dem dichteren Sand<br />

oder den natürlichen<br />

Dünen.<br />

VORTEILE:<br />

Sand bietet Ihnen die Möglichkeit, barfuß<br />

in einer angenehmen Umgebung zu laufen.<br />

Das Laufen durch Dünen ist ein gutes<br />

Widerstandstraining und kräftigt die Beine.<br />

NACHTEILE:<br />

Weicher Sand eignet sich zwar gut für den<br />

Kraftaufbau in den Beinen, bringt aber auch ein<br />

größeres Verletzungsrisiko für die Achillessehne<br />

mit sich. Und obwohl der Sand in Wassernähe<br />

härter ist, wird der Körper auf Grund der<br />

Bodenneigung ungleichmäßig beansprucht.<br />

Wegen des Mülls an vielen Stränden kann auch<br />

das Tragen von Schuhen notwendig sein.<br />

FAZIT:<br />

Flacher, fester Sand kann ein fast perfekter<br />

Laufuntergrund sein. Aber die meisten Strände<br />

sind gewölbt, und ein ungleichmäßiges<br />

Aufsetzen der Füße kann die Muskeln zu stark<br />

beanspruchen. Am besten in Maßen einsetzen.<br />

TOP-TIPP<br />

TOP-TIPP<br />

WENN SIE BEFÜRCHTEN,<br />

DIE GELENKE ZU STARK<br />

ZU BEANSPRUCHEN,<br />

LAUFEN SIE EINE BAHN<br />

IN ENTGEGENGESETZTER<br />

RICHTUNG, UM DER<br />

BEANSPRUCHUNG<br />

ENTGEGENZUWIRKEN.<br />

ACHTEN SIE ABER DARAUF,<br />

DASS IHNEN NIEMAND<br />

ENTGEGENKOMMT.


SCHNEE<br />

ES GIBT NICHTS Spektakuläreres,<br />

als auf „jungfräulichem“ Schnee<br />

zu laufen. <strong>Der</strong> Erste zu sein, der<br />

auf der weißen Decke, die auf<br />

Feldern und Wiesen liegt, einen<br />

Abdruck zu hinterlassen, kann<br />

zutiefst befriedigend sein. Wenn<br />

Sie in Großbritannien leben, haben<br />

Sie leider nicht oft Gelegenheit,<br />

auf Schnee zu laufen. Das ist nicht<br />

unbedingt etwas Schlechtes: Auf<br />

Schnee zu laufen ist harte Arbeit, und<br />

die verborgenen Gefahren von Eis<br />

dürfen auch nicht vergessen werden<br />

– einmal ganz abgesehen von kalten,<br />

nassen Füßen.<br />

VORTEILE:<br />

Schnee kann einen langweiligen Park<br />

in ein Winterwunderland verwandeln.<br />

Außerdem sind Sie gezwungen,<br />

langsam zu laufen, was sehr gut<br />

für Muskeln ist, die sich von einer<br />

Verletzung erholen.<br />

NACHTEILE:<br />

Fester Schnee kann rutschig<br />

sein, während Schneematsch, Eis<br />

und gefrorene Fußabdrücke das<br />

Laufen ziemlich unvorhersehbar<br />

machen. Unter Schnee können sich<br />

gefährliche Gegenstände verbergen.<br />

Außerdem kann Schnee die Muskeln<br />

ermüden und das Verletzungsrisiko<br />

erhöhen. Darüber hinaus ist er<br />

schlecht für die Schuhe.<br />

FAZIT:<br />

Anfänglich eine angenehme<br />

Veränderung, aber das Gefühl hält in der<br />

Regel nicht an.<br />

ASPHALT<br />

ASPHALT IST eine Mischung aus<br />

Kies, Teer und Schotter, woraus<br />

die meisten Straßen bestehen.<br />

Es ist nicht gerade der weichste<br />

Untergrund, aber man kommt<br />

kaum daran vorbei – und er ist<br />

besser als Beton.<br />

BETON<br />

BETON BESTEHT in erster Linie<br />

aus Zement (Schotter). Daraus<br />

werden die meisten Gehsteige<br />

und auch einige Straßen gebaut.<br />

Er setzt die Beine eines Läufers<br />

der größten Beanspruchung aus.<br />

VORTEILE:<br />

Wie alle Straßenläufer wissen, ist Asphalt<br />

eine der schnellsten Oberflächen, die es<br />

gibt. Es ist einfach, Entfernungen darauf zu<br />

messen und einen gleichmäßigen Rhythmus<br />

beizubehalten. Asphalt ist ziemlich fest<br />

und ein berechenbarer, gleichmäßiger<br />

Untergrund, der die Achillessehne weniger<br />

stark beansprucht als ein weicherer oder<br />

ungleichmäßigerer Untergrund.<br />

NACHTEILE:<br />

Sie haben es mit Wölbungen, Schlaglöchern,<br />

Verkehr und einem nicht gerade<br />

gelenkschonenden Untergrund zu tun, der<br />

den Körper beansprucht.<br />

FAZIT:<br />

Obwohl Asphalt ein harter Untergrund zum<br />

Laufen ist, kommt man kaum daran vorbei.<br />

Wenn Sie ein Rennen darauf laufen werden,<br />

ist es ratsam, auch darauf zu trainieren.<br />

VORTEILE:<br />

Betonoberflächen sind normalerweise<br />

leicht zu finden. Sie sind sehr flach, und<br />

wenn Sie auf Gehsteigen bleiben, können<br />

Sie dem Verkehr entgehen. Sie können<br />

die Laternenpfähle für verschiedene<br />

Wiederholungsübungen verwenden.<br />

NACHTEILE:<br />

Die Kombination aus einem harten<br />

Untergrund (etwa zehn Mal so hart wie<br />

Asphalt), Bordsteinen und Fußgängern<br />

kann zu einer Vielzahl von Verletzungen<br />

führen.<br />

FAZIT:<br />

Städter haben vermutlich keine große<br />

Wahl und müssen einen Großteil ihres<br />

Lauftrainings auf Beton absolvieren. Wenn<br />

sich aber nur die geringste Gelegenheit<br />

bietet, laufen Sie auf einem weicheren<br />

Untergrund.<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 049


Trainingsstart<br />

LAUFEN AUF<br />

DEM LAUFBAND<br />

Wenn Sie nicht draußen laufen wollen, kann ein<br />

Laufband eine sinnvolle Alternative darstellen.<br />

Ingrid Kristiansen hat eines verwendet<br />

bei der Vorbereitung zu ihrem<br />

<strong>Marathon</strong>weltrekord im Jahr 1985;<br />

Liz McColgan stierte früher immer zwei<br />

Stunden lang auf einen blauen Punkt an der<br />

Wand, als sie auf ihrem lief; und Millionen<br />

von Menschen benutzen sie täglich in<br />

Fitnesscentern im ganzen Land.<br />

Viele Laufpuristen rümpfen die Nase, wenn<br />

es um Laufbänder geht, und sagen, wie toll<br />

es doch ist, dass das Laufen ein Sport ist,<br />

den man im Freien betreiben kann. Aber sie<br />

übersehen dabei etwas.<br />

Radfahrer verwenden Fahrradergometer schon<br />

seit Jahren als Bestandteil ihrer strukturierten<br />

Trainingsprogramme. Und wenn Sie das schlechte<br />

Wetter gerade im Winter betrachten, kann man es<br />

ihnen auch nicht übel nehmen.<br />

Wenn es also für Radfahrer in Ordnung ist,<br />

sollte dann das Training in vier Wänden nicht<br />

auch für Läufer funktionieren?<br />

Das Training auf einem Laufband hat<br />

nur wenige Nachteile – immerhin ist eine<br />

verbrannte Kalorie eine verbrannte Kalorie,<br />

unabhängig von der Aktivität.<br />

Während jedoch die physiologischen<br />

Vorzüge dieselben sind, hat das Laufen auf<br />

dem Laufband darüber hinaus Vorzüge, die<br />

das Laufen im Freien nicht hat.<br />

050 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


TOLL<br />

FÜR ANFÄNGER<br />

Zunächst einmal ist das Laufen auf einem Laufband ideal<br />

für Anfänger. Wenn man gerade mit diesem Sport anfängt<br />

oder mit erfahreneren Läufern spricht, kann man sich leicht<br />

ein wenig eingeschüchtert fühlen (wenn es Eines gibt, was<br />

Läufer gerne tun, dann ist es das Prahlen, wie viel sie doch<br />

trainieren).<br />

Das Laufen auf einem Laufband bietet Anfängern einen guten<br />

Einstieg, damit sie Selbstvertrauen entwickeln können. Wer mit<br />

dieser Sportart anfängt, beginnt mit einer Mischung aus Gehen<br />

und Laufen. Ein Laufband eignet sich ideal hierfür, weil die<br />

Geschwindigkeit leicht auf die Anstrengung eingestellt werden<br />

kann. Laufbänder befinden sich außerdem in einer „sicheren“<br />

Umgebung, was für Frauen, die mit dem Laufen anfangen, eine<br />

große Motivationshilfe sein kann. Dunkle Nächte und mieses Wetter<br />

tragen nicht gerade zur Inspiration bei.<br />

Mit den modernen Laufbändern können Sie joggen,<br />

sprinten, bergauf laufen und sogar Widerstandstraining<br />

machen, indem Sie ganz einfach und präzise die Steigung<br />

und die Geschwindigkeit verändern. Viele Geräte<br />

verfügen bereits über vorprogrammierte Trainingspläne<br />

oder andere Zusatzeinrichtungen, mit denen Sie Ihr<br />

Training individuell auf Ihre Bedürfnisse anpassen können.<br />

Das Training mit einem Laufband bietet unbegrenzte<br />

Kombinationsmöglichkeiten von Geschwindigkeit, Entfernung<br />

und Steigung. Sie können einen Lauf entwerfen, der Ihnen<br />

genau das gewünschte Training bietet.<br />

Ein weiterer Vorteil von Laufbändern besteht darin, dass sie<br />

gelenkschonender sind als die Straße, weil sie den Aufprall besser<br />

absorbieren und die aufprallbedingte Verletzungsgefahr geringer<br />

ist als auf der Straße. Auf diese Weise können Sie so effizient wie<br />

möglich laufen. Das kann eine große Hilfe sein für jemanden, der<br />

gerade eine Verletzung hinter sich hat oder gerade mit diesem<br />

Sport anfangen möchte.<br />

Da das Laufen auf einem Laufband normalerweise<br />

eine recht einsame Angelegenheit ist, fördert es auch die<br />

Eigenmotivation und das Engagement. Das Laufen und<br />

Beibehalten der Geschwindigkeit auf einem Laufband stählt<br />

den Willen, der Ihnen bei Ihren Rennen und Trainingsläufen<br />

im Freien helfen kann.<br />

Ein häufig angeführter Kritikpunkt von Laufbändern<br />

ist jedoch, dass die Läufer sie langweilig finden (immer<br />

nur auf der Stelle ohne Abwechslung in der Landschaft<br />

zu laufen ist in der Tat nicht sehr stimulierend). Deshalb<br />

spielen Fitnesscenter auch laute Tanzmusik dazu oder haben<br />

Laufbänder mit Minifernsehern.<br />

Das laufen auf einem Laufband ohne diese externen Anreize<br />

kann die mentale Stärke fördern. Es kann aber auch dazu führen,<br />

dass Läufer ihre Trainingseinheiten abkürzen oder Laufbänder ganz<br />

vermeiden (sie können auch ziemlich heiß werden – benutzen Sie<br />

einmal ein Laufband, nachdem jemand an seine Grenzen gegangen<br />

ist, und Sie werden sehen, was wir meinen). Eine Möglichkeit, das<br />

Training mit dem Laufband nicht langeweilig werden zu lassen,<br />

besteht darin, das Training zu variieren. Laufen sie also eine<br />

bestimmte Zeit lang nicht immer mit derselben Geschwindigkeit.<br />

Beispiele für das<br />

LAUFEN AUF DEM<br />

LAUFBAND<br />

■ FAHRTSPIEL – oder<br />

gemischtes Intervalllaufen – ist<br />

eine hervorragende Idee für das<br />

Training in den vier Wänden, weil<br />

damit wirklich die Monotonie<br />

durchbrochen wird. Außerdem<br />

vergisst der Läufer dann, dass<br />

er sich eigentlich nirgendwohin<br />

bewegt.<br />

■ TEMPOLÄUFE – Hierbei<br />

wärmen Sie sich fünf Minuten<br />

lang auf und laufen dann 15<br />

bis 20 Minuten lang mit einer<br />

Geschwindigkeit, bei der<br />

Sie sich nicht mehr bequem<br />

unterhalten können (nicht dass es<br />

jemanden gäbe, mit dem Sie sich<br />

unterhalten könnten).<br />

■ BERGE – Viele Laufbänder<br />

haben eine Steigungsfunktion,<br />

mit der Sie das Bergauflaufen<br />

nachahmen können. Machen<br />

Sie einige kurze, intensive<br />

Wiederholungen, und spüren Sie,<br />

wie Ihre Beine brennen!<br />

■ INTERVALL-<br />

TRAININGSEINHEITEN –<br />

<strong>Der</strong> Klassiker beim Laufen, der<br />

sich mit einem Laufband aber<br />

einfach kontrollieren lässt. Wählen<br />

Sie Ihre Geschwindigkeit, und<br />

laufen Sie dann eine bestimmte<br />

Zeit oder Strecke lang. Das ist ein<br />

sehr gutes Ausdauertraining und<br />

sollte bewirken, dass Sie in freier<br />

Natur schneller laufen.<br />

■ Langer langsamer<br />

Dauerlauf) – Eignet sich<br />

hervorragend als (mentales und<br />

körperliches) Ausdauertraining,<br />

kann aber etwas langweilig<br />

werden. Schalten Sie den MP3-<br />

Player ein, und summen Sie beim<br />

Laufen mit.<br />

SICHERHEIT<br />

GEHT VOR.<br />

DAS LAUFEN AUF DEM LAUFBAND IST EINE<br />

SICHERE ART DES TRAINIERENS. ABER<br />

SCHON EINE KLEINE UNAUFMERKSAMKEIT<br />

KANN EINEN UNFALL VERURSACHEN.<br />

HALTEN SIE SICH ALSO AN DIE UNTEN<br />

AUFGEFÜHRTE SICHERHEITS-CHECKLISTE<br />

FÜR LAUFBÄNDER, BEVOR SIE ANFANGEN.<br />

NOTSCHALTER<br />

Viele Laufbandmodelle haben einen Sicherheitsriemen, den<br />

Sie an Ihrer Kleidung befestigen können. Das andere Ende<br />

des Riemens wird am Notausschalter angebracht, über den<br />

das Gerät abgeschaltet wird, wenn Sie sich zu weit von der<br />

Vorderseite entfernen.<br />

STOPP UND START<br />

Steigen Sie unter keinen Umständen auf ein Laufband, und<br />

gehen Sie nicht herunter, wenn sich das Band bewegt. Warten<br />

Sie immer, bis das Band zum Stillstand gekommen ist, bevor<br />

Sie vom Gerät herunter steigen. Und springen Sie auch nie auf<br />

ein sich bewegendes Laufband – denn dann fliegen Sie hinten<br />

gleich wieder herunter.<br />

BEHALTEN SIE DIE KONTROLLE ÜBER<br />

IHR TRAINING.<br />

Um gleichmäßig laufen zu können, bleiben Sie in der<br />

Mitte des Bandes, und klemmen Sie sich nicht vorne hinter<br />

die Steuerkonsole. Sorgen Sie aber dafür, dass Sie die<br />

Bedienelemente immer bequem erreichen können.<br />

KONZENTRIEREN SIE SICH AUF DAS<br />

TRAINING.<br />

Walken, Joggen und Laufen eignen sich hervorragend zum<br />

Abschalten. Aber im Gegensatz zum Training im Freien müssen<br />

Sie hier immer konzentriert sein, damit Sie nicht ausrutschen.<br />

Wenn Sie während des Trainings gerne Ihre Lieblingsmusik<br />

hören, lassen Sie sich davon nicht zu sehr ablenken!<br />

SCHÄTZEN SIE IHRE<br />

LAUFGESCHWINDIGKEIT REALISTISCH<br />

EIN.<br />

Geschwindigkeitstraining auf einem Laufband kann sehr<br />

wirkungsvoll sein. Aber achten Sie darauf, dass Sie die<br />

Geschwindigkeit, die Sie in das Gerät eingeben, für die Dauer<br />

der Trainingseinheit auch durchhalten können. Nicht dass Sie<br />

am hinteren Ende herunterrutschen.<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 051


Trainingsstart<br />

VORTEILE<br />

Wetterunabhängigkeit<br />

Manchmal, wenn der Wind pfeift, dicke Schneeflocken fallen oder<br />

der Regen so richtig gegen das Fenster peitscht, wären Sie sicher<br />

gerne überall, nur nicht draußen. Dann ist ein Laufband so richtig<br />

praktisch: Damit spielt das Wetter keine Rolle mehr. Vielen macht<br />

das Laufen im Regen oder bei Schnee nichts aus, aber manchmal<br />

muss man sich auch für die vernünftige Alternative entscheiden.<br />

Letztlich haben nur Sie den Schaden, wenn Sie auf Eis ausrutschen<br />

oder sich auf einem aufgerissenen Gehsteig den Knöchel brechen.<br />

Geschwindigkeitstraining<br />

Um das Intervalltraining optimal zu nutzen, müssen<br />

Geschwindigkeit und Entfernung für die Wiederholungen genau<br />

stimmen (deshalb benutzen viele Läufer eine Laufbahn). Den<br />

meisten Läufern fällt es jedoch schwer, die Geschwindigkeit auf<br />

einer Laufbahn richtig einzuschätzen. Beim Training auf der Straße<br />

wird das noch schwieriger (es sei denn, Sie haben eine praktische<br />

GPS-Uhr). Mit einem Laufband wissen Sie genau, wie weit und wie<br />

schnell Sie laufen.<br />

NACHTEILE<br />

Ein Laufband bietet viele Vorzüge, aber es ist nicht perfekt. Neben seinen vielen Vorteilen<br />

hat das Gerät auch einige Nachteile.<br />

Lockerer Lauf<br />

Die Erholung ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings und doch<br />

laufen viele Läufer nicht gerne langsam. Ein lockerer Lauf ist aber<br />

notwendig, damit sich die Muskeln von den harten, intensiven<br />

oder langen Lauftrainingseinheiten wieder erholen können. Es<br />

kann aber schwierig sein, mit einer Geschwindigkeit zu laufen,<br />

die niedrig genug ist, damit sich die Muskeln entspannen können.<br />

Es kann sich extrem langsam anfühlen, und deshalb neigen viele<br />

Läufer dazu, ihren lockeren Lauf zu schnell anzugehen. Mit dem<br />

Laufband wird dieses Problem gelöst. Wenn Sie einmal Ihre<br />

Geschwindigkeit für einen lockeren Lauf ermittelt haben, stellen<br />

Sie das Laufband einfach auf diese Geschwindigkeit ein und laufen<br />

los. Solange Sie die Geschwindigkeit nicht erhöhen, beenden Sie<br />

Ihren lockeren Lauf und werden die Vorzüge spüren.<br />

Bergtraining<br />

Einige Menschen haben das Glück, in der Nähe vieler Berge zu<br />

leben; andere leben in einer Gegend, in der es weit und breit<br />

keine Berge gibt. Mit einem Laufband ist das kein Problem. Bei<br />

den meisten Laufbändern lässt sich eine Steigung von 1 bis 12<br />

Prozent einstellen, einige haben sogar eine Neigungsfunktion. Und<br />

wenn Sie sicher sein wollen, dass Sie auf einer Ebene laufen, dann<br />

ist ein Laufband die perfekte Lösung.<br />

Spezifität<br />

Eines der „Gesetze“ des Trainings ist das Gesetz der Spezifität. Das bedeutet einfach, dass Ihr Training Ihrem<br />

Trainingsziel so exakt wie möglich entsprechen sollte. Mit anderen Worten: Ihr Training sollte so gut wie möglich an<br />

Ihr Ziel angepasst werden. In wissenschaftlichen Studien wurde nachgewiesen, dass das Training auf dem Laufband<br />

sehr ähnliche physiologische Auswirkungen wie das Laufen draußen hat. Oder einfach ausgedrückt: Mit dem<br />

Training auf dem Laufband erzielen Sie sehr ähnliche Trainingsergebnisse wie beim Laufen im Freien. Aber obwohl<br />

die physiologischen Auswirkungen sehr ähnlich sind, ist es nicht dasselbe wie das Laufen draußen.<br />

Fehlender Windwiderstand<br />

Beim Laufen auf einem Laufband laufen Sie am Platz. Wenn Sie draußen laufen, laufen Sie durch die Luftmoleküle,<br />

die einen Widerstand erzeugen. Je schneller Sie laufen, desto stärker wirkt sich der Luftwiderstand auf Sie aus. Laut<br />

Studien wird geschätzt, dass der Luftwiderstand je nach Laufgeschwindigkeit eine Erhöhung der Laufbelastung<br />

zwischen 2 und 10 Prozent bewirkt. Je schneller Sie laufen, desto größer ist der Effekt des Windwiderstandes. Sie<br />

können den Windwiderstand „erzeugen“, indem Sie die Neigung des Laufbandes um 1 oder 2 Prozent erhöhen.<br />

Laufuntergrund<br />

Die gleichmäßige und weiche Oberfläche eines Laufbandes ist in vielerlei Hinsicht von Vorteil, insbesondere<br />

wenn Sie gerade eine Verletzung hinter sich haben. Sie hat aber auch einen großen Nachteil. Draußen haben Sie<br />

ungleichmäßige, steinige, weiche, harte, trockene und nasse Böden und verschiedene Kombinationen daraus. Die<br />

Herausforderung, auf diesen Böden zu laufen, verbessert Ihre Propriozeption oder die Fähigkeit des neuromuskulären<br />

Systems, der Auswirkung entgegenzuwirken, die diese Böden auf Ihre Muskeln und die Lage Ihrer Körperteile und<br />

Gelenke haben. Das ist für Läufer von entscheidender Bedeutung, weil sich das auf ihren Gleichgewichtssinn, ihre<br />

Kraft und ihre Laufökonomie auswirkt. Das Laufen auf einem Laufband eliminiert diesen wichtigen Bestandteil des<br />

Trainings.<br />

WEITERE TIPPS FÜR DAS<br />

LAUFEN AUF DEM LAUFBAND<br />

■ Verwenden Sie ein Pulsmessgerät. Viele Laufbänder ermöglichen die Synchronisierung eines<br />

Pulsmessgerätes mit dem Gerät, sodass die Pulswerte auf der Konsole angezeigt werden. Mit einem<br />

Pulsmessgerät können Sie „nutzloses Training“ vermeiden und schneller fitter werden. Sie können somit Ihr<br />

Training maximieren, indem Sie die Intensität so steuern, dass Sie im gewünschten Bereich trainieren. Auf diese<br />

Weise erreichen Sie Ihre Ziele schneller.<br />

■ Trinken Sie viel beim Training auf dem Laufband. Sie können beim Laufen auf einem Laufband mehr<br />

Wasser verlieren als beim Laufen draußen. Das liegt am fehlenden Windwiderstand, der zur Abkühlung<br />

beiträgt. Schon ein Wasserverlust von einem Prozent kann zu einer deutlichen Leistungsverminderung führen.<br />

■ Trocknen Sie sich mit einem Handtuch ab. Einige Laufbänder haben ein kleines Gebläse in ihrer<br />

Anzeigeeinheit. Aber selbst damit werden Sie ins Schwitzen kommen. Wischen Sie sich den Schweiß mit<br />

einem Handtuch ab, damit er nicht auf das ganze Gerät tropft.<br />

052 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


ERKLÄRUNG VON<br />

TRAININGSBEGRIFFEN<br />

LANGER LANGSAMER<br />

DAUERLAUF<br />

DEFINITION: Ein langer langsamer Dauerlauf (oft „LDL“<br />

abgekürzt) beschreibt häufig eine Trainingsmethode zum<br />

Laufen oder Radfahren und eine Laufmethode für nicht<br />

wettbewerbsmäßige Läufer, insbesondere solche, die sich<br />

auf ihren ersten <strong>Marathon</strong>lauf vorbereiten.<br />

<strong>Der</strong> lange langsame Dauerlauf wurde von Joe Henderson<br />

in seinem 1969 veröffentlichten Buch als Trainingsmethode<br />

erfunden, oder zumindest angepriesen. Henderson, der<br />

seit 1960 erfolgreich Artikel über das Laufen schreibt,<br />

betrachtete seine Methode als eine Alternative zur<br />

dominanten Trainingsmethode für das Laufen größerer<br />

Strecken, die er als „SQT-Laufschule“ bezeichnete – die<br />

Methode des Schmerzes, der Quälerei und der Tortur.<br />

<strong>Der</strong> lange langsame Dauerlauf ist genau das: Ein<br />

typischer 5.000-Meter-Läufer läuft vielleicht 13 bis 16<br />

Kilometer im Dauerlauf, während ein <strong>Marathon</strong>läufer<br />

vielleicht 32 oder noch mehr Kilometer läuft. Lange<br />

langsame Dauerläufe werden normalerweise mit lockerer<br />

Geschwindigkeit absolviert, einer Geschwindigkeit, bei<br />

der man sich bequem unterhalten kann, also etwa 1 bis<br />

3 Minuten pro Meile langsamer als die Geschwindigkeit<br />

eines 10.000-Meter-Läufers.<br />

LDL IST NICHT NUR EINE<br />

TRAININGSMETHODE, SONDERN EINE<br />

GANZ EIGENE BETRACHTUNGSWEISE<br />

DES SPORTS. DIEJENIGEN, DIE SIE<br />

EINSETZEN, SAGEN, DASS LAUFEN SPASS<br />

MACHT, UND ZWAR LAUFEN ÜBERHAUPT,<br />

NICHT NUR DER WETTBEWERBSASPEKT,<br />

DER DIE BELOHNUNG ERBRINGT.<br />

JOE HENDERSON<br />

DIE VORTEILE<br />

1. Erhöht das Blutvolumen<br />

und steigert die Muskelkraft,<br />

die Ausdauer und die aerobe<br />

Fitness.<br />

2. Bessere Nutzung<br />

der körpereigenen<br />

Fettenergiespeichers und damit<br />

leichtere Gewichtsabnahme.<br />

3. Geringere Verletzungsgefahr<br />

(vorausgesetzt, andere Faktoren,<br />

wie richtige Schuhe, passen).<br />

4. Geringere Belastung des<br />

Körpers.<br />

5. Fördert die Geselligkeit.<br />

DIE<br />

NACHTEILE<br />

1. Es dauert furchtbar lange.<br />

2. Für einen Lauf von mehr als<br />

90 Minuten kann es schwierig<br />

sein, interessante Strecken zu<br />

finden (und man kann sich<br />

leichter verlaufen).<br />

3. Es besteht die Gefahr, in<br />

nur einer Geschwindigkeit zu<br />

verharren.<br />

4. Aufgrund der Laufdauer kann<br />

es zu anderen biomechanischen<br />

Problemen kommen.<br />

FAHRTSPIEL<br />

DEFINITION: „Fahrtspiel“ stammt vom<br />

schwedischen Wort „Fartlek“, das<br />

„Geschwindigkeitsspiel“ bedeutet.<br />

Es handelt sich hierbei um eine Form<br />

der Konditionierung, die aufgrund der<br />

Dauerbelastung in erster Linie das<br />

aerobe Energiesystem beansprucht. <strong>Der</strong><br />

Unterschied zwischen dieser Art des<br />

Trainings und des Dauertrainings besteht<br />

in der unterschiedlichen Intensität oder<br />

Geschwindigkeit. Das bedeutet, dass das<br />

aerobe und das anaerobe System belastet<br />

werden können. Die meisten Fahrtspiel-<br />

Trainingseinheiten dauern mindestens 45<br />

Minuten und können von aerobem Walken<br />

bis hin zum anaeroben Sprinten reichen. Es<br />

macht Spaß und ist abwechslungsreich.<br />

Ursprung<br />

Das Fahrtspiel-Training wurde in den<br />

1930er-Jahren vom schwedischen<br />

Trainer Gösta Holmér entwickelt<br />

und wird seitdem von zahlreichen<br />

Physiologen angewendet. Es wurde<br />

für die chancenlosen schwedischen<br />

Langstreckenmannschaften konzipiert,<br />

die in den 1920er-Jahren von Paavo Nurmi<br />

und den Finnen vernichtend geschlagen<br />

worden waren. Bei Holmérs Plan wurde<br />

eine Geschwindigkeit verwendet, die<br />

über der Renngeschwindigkeit lag.<br />

Außerdem lag der Schwerpunkt sowohl<br />

auf dem Geschwindigkeits- als auch dem<br />

Ausdauertraining.<br />

So wird’s gemacht<br />

Die Trainingseinheiten sollten so intensiv<br />

sein, dass der Sportler mit 60 bis 80<br />

Prozent seiner maximalen Herzfrequenz<br />

arbeitet (etwa 220 minus Alter). Das<br />

bedeutet, dass der Körper während des<br />

Trainings keiner zu großen Belastung<br />

ausgesetzt wird. Ein Läufer sollte sich<br />

zu Beginn der Trainingseinheit auch<br />

gut aufwärmen und am Ende abkühlen,<br />

um die Leistung zu verbessern und die<br />

Verletzungsgefahr zu verringern. Die<br />

Trainingseinheit sollte anstrengender als<br />

bei einem gleichmäßigen Lauf sein.<br />

Lesen Sie mehr auf der nächsten Seite.<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 053


Trainingsstart<br />

Beispiel für<br />

eine Fahrtspiel-<br />

Trainingseinheit<br />

■ Aufwärmen: 5 bis 10 Minuten<br />

locker laufen.<br />

■ 1,5 bis 2 Kilometer<br />

gleichmäßige, intensive<br />

Geschwindigkeit; wie eine<br />

lange Wiederholung.<br />

■ Erholung: Etwa 5 Minuten<br />

schnell gehen.<br />

■ Beginn des<br />

Geschwindigkeitstrainings:<br />

Lockeres Laufen,<br />

unterbrochen von etwa 50<br />

bis 60 Meter langen Sprints;<br />

wiederholen bis Sie ein<br />

wenig müde sind.<br />

■ Lockeres Laufen, gelegentlich<br />

mit drei oder vier schnellen<br />

Schritten (schnelle<br />

Beschleunigung, als wollten<br />

Sie verhindern, dass Sie<br />

von einem anderen Läufer<br />

überholt werden).<br />

■ 175 bis 200 Meter<br />

Bergauflaufen mit voller<br />

Geschwindigkeit.<br />

■ Eine Minute lang hohe<br />

Geschwindigkeit.<br />

■ Anschließend wird die<br />

gesamte Routine wiederholt,<br />

bis die im Trainingsplan<br />

vorgegebene Gesamtdauer<br />

erreicht ist.<br />

Vorteile des<br />

Fahrtspiel-<br />

Trainings<br />

1. Sie können es an Ihre<br />

Bedürfnisse anpassen: Sie<br />

bestimmen die Anzahl oder die<br />

Dauer der Wiederholungen und<br />

das Gelände.<br />

2. Es verbessert die aerobe<br />

Leistungsfähigkeit durch Erhöhen<br />

des Milchsäureschwellenwertes<br />

(der Punkt, an dem der Körper<br />

auf Grund anaerober Atmung<br />

beträchtliche Mengen an<br />

Milchsäure zu produzieren<br />

beginnt).<br />

3. Kann überall gemacht werden,<br />

beispielsweise im Park.<br />

4. Ist nicht sonderlich<br />

zeitaufwändig und interessanter<br />

als Laufen mit gleich bleibender<br />

Geschwindigkeit.<br />

5. Erfordert keine große<br />

Konzentration, weil es<br />

keine strengen Zeit- oder<br />

Entfernungsziele gibt.<br />

BERGE<br />

DEFINITION: Man muss kein Genie sein, um<br />

herauszufinden, was Berglaufen ist, nämlich<br />

genau das: einen Berg in einer strukturierten<br />

Trainingseinheit hinauf (oder gelegentlich auch<br />

hinunter) laufen. Dazu gehören Wiederholungen,<br />

die von einer Erholungsphase aufgelockert<br />

werden, oder ein ununterbrochener Bergaufbeziehungsweise<br />

Bergablauf über eine bestimmte<br />

Zeitdauer hinweg (beispielsweise 25 Minuten).<br />

ARTEN DES BERGTRAININGS<br />

Nicht alle Berge sind gleich (beispielsweise<br />

hinsichtlich Neigung oder Länge). Deshalb<br />

bieten kleine, mittlere und große Berge auch<br />

unterschiedliche Vorzüge und können in<br />

verschiedenen Jahreszeiten in das Training<br />

eingebaut werden.<br />

Kleine Berge<br />

Es dauert ungefähr 30 Sekunden, um einen kleinen<br />

Berg hinauf zu laufen, und er hat eine Steigung<br />

von 5 bis 15 Grad. Wenn Sie einen solchen Berg<br />

hinauf laufen, sollten Sie sich auf eine Lauftechnik<br />

konzentrieren, bei der die Arme stark zum Einsatz<br />

kommen und die Knie hoch gehoben werden, wobei<br />

die Hüften ebenfalls hoch gehalten werden. Sie<br />

laufen also „aufrecht“ und neigen nicht nach vorne.<br />

Die Trainingseinheit ist anaerob (Sie geraten in<br />

eine Sauerstoffschuld), sodass die Erholungszeit<br />

lang sein kann – ein Spaziergang den Berg hinunter<br />

oder ein langsamer Lauf von 60 bis 90 Sekunden.<br />

Wie viel Sie tun, hängt davon ab, wie fit Sie sind und<br />

was Sie erreichen möchten. Aber Vorsicht: Diese Art<br />

von Bergen kann schmerzhaft sein, vor allem 24 bis<br />

28 Stunden nach dem Training!<br />

Mittlere Berge<br />

Es dauert ungefähr 30 bis 90 Sekunden, um<br />

einen mittleren Berg hinauf zu laufen. Ein Berg<br />

dieser Länge vereint die Vorzüge der kurzen<br />

Berge mit einer verstärkten Anforderung an die<br />

Muskelausdauer und der Milchsäuretoleranz.<br />

Suchen Sie sich einen Berg mit einer Steigung<br />

von etwa 10 Prozent, damit Sie einigermaßen mit<br />

Renngeschwindigkeit laufen können.<br />

Diese Art von Berg gehört zum A und O<br />

des Trainingsprogramms eines Läufers. Die<br />

Trainingseinheit dauert relativ kurz, doch der<br />

Trainingseffekt ist fantastisch. Ja, es kann trotzdem<br />

wehtun, aber dieser Schmerz wird durch den<br />

Nutzen mehr als wettgemacht.<br />

Fangen Sie mit 6 bis 8 Wiederholungen an,<br />

und gehen Sie oder laufen Sie langsam den Berg<br />

wieder nach unten, um sich zu erholen. Erhöhen<br />

Sie im Lauf der Wochen die Wiederholungen, und<br />

verkürzen Sie die Zeit, die Sie brauchen, bis Sie<br />

wieder unten sind. Aber passen Sie auf – man<br />

verliert sehr leicht einige Sekunden, wenn man<br />

oben zum Durchschnaufen innehält, bevor man mit<br />

der „Erholungsphase“ beginnt. Das gilt nicht!<br />

Arbeiten Sie an Ihrer Technik: Sie müssen die<br />

Arme nicht so intensiv einsetzen und die Knie<br />

nicht so hoch heben wie bei einem kleinen Berg.<br />

Versuchen Sie stattdessen, die Schritte länger zu<br />

machen, und legen Sie sich ins Zeug, wenn Sie<br />

spüren, dass es wirklich hart wird. Behalten Sie<br />

eine hohe Trittfrequenz bei, und lassen Sie sich<br />

vom Schmerz nicht aufhalten.<br />

Große Berge<br />

Es dauert ungefähr 90 Sekund bis drei Minuten<br />

oder noch länger, um einen großen Berg<br />

hinauf zu laufen. Das ist ähnlich wie eine lange<br />

Geschwindigkeits-/Ausdauertrainingseinheit, nur<br />

dass Sie bergauf laufen.<br />

Es kann schwierig sein, einen Berg mit dieser<br />

Länge und einer gleich bleibenden Steigung zu<br />

finden. Aber machen Sie sich darum keine Sorgen.<br />

Wenn der Berg oben ebener wird, können Sie zum<br />

Abschluss die Schrittlänge anpassen. Wenn es in<br />

der Mitte einfacher ist, beschleunigen Sie, bevor<br />

Sie den nächsten Anstieg in Angriff nehmen.<br />

Viele Laufgruppen bauen große, lange Berge als<br />

Grundbestandteil in das Wintermarathontraining<br />

ein. Dies liegt zum Teil an dem hervorragenden<br />

Trainingseffekt und zum Teil auch am<br />

Geselligkeitsaspekt. Sie können sich oben treffen<br />

und gemeinsam wieder hinunter laufen, oder sie<br />

können die langsameren Läufer auf dem Weg nach<br />

unten wieder mitnehmen.<br />

BERGE SIND VERKAPPTE<br />

GESCHWINDIGKEITSTRAININGSEINHEITEN.<br />

FRANK SHORTER, AMERIKANISCHE<br />

LAUFLEGENDE<br />

054 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


INTERVALLE<br />

DEFINITION: Intervalltraining wird landläufig definiert als<br />

Wiederholungen von Übungen hoher Geschwindigkeit/<br />

Intensität, gefolgt von Pausenzeiten oder Zeiten geringer<br />

Aktivität (die Zeiten, die die eigentlichen Intervalle sind).<br />

Intervalltraining ist einer der wichtigsten Faktoren (wenn<br />

nicht der wichtigste), wenn es darum geht, schneller zu laufen.<br />

Lange Strecken zu laufen reicht alleine nicht aus, um die<br />

explosiven Energiesysteme zu entwickeln, um dauerhaft Ihre<br />

Geschwindigkeit zu verbessern.<br />

Es gibt viele verschiedene Arten von Intervalltraining. Welche<br />

Art für Sie am besten ist, hängt von der Länge des Rennens ab,<br />

das Sie laufen.<br />

Intervallarten<br />

Intervalle lassen sich in zwei Hauptkategorien einteilen:<br />

länger und weniger intensiv bzw. kürzer und schneller.<br />

LÄNGERE INTERVALLE, etwa Wiederholungen einer Meile<br />

oder von 3.000 Metern, bereiten den Läufer auf lange Rennen,<br />

wie einen <strong>Marathon</strong> oder einen Halbmarathon, vor. Sie werden<br />

mit einer Geschwindigkeit ausgeführt, die geringfügig über der<br />

Renngeschwindigkeit liegt, und erfordern normalerweise eine<br />

Erholungszeit von einer bis zwei Minuten.<br />

KÜRZERE, INTENSIVERE INTERVALLE bereiten den<br />

Läufer auf schnellere, kürzere Rennen, wie einen 5.000-<br />

und 10.000-Meter-Lauf vor. Außerdem wird damit die<br />

Laufgeschwindigkeit für das <strong>Marathon</strong>training verbessert. Diese<br />

Intervalle können zwischen 60 Sekunden und drei Minuten<br />

dauern und werden mit einer Geschwindigkeit ausgeführt, die<br />

deutlich über der Renngeschwindigkeit liegt. Die Herzfrequenz<br />

liegt hierbei bei etwa 80 bis 90 Prozent der Maximalfrequenz.<br />

Zwischen den Wiederholungen sind längere Erholungszeiten<br />

notwendig – je schneller Sie laufen, umso mehr Erholung<br />

brauchen Sie.<br />

Je schneller Sie laufen,<br />

umso mehr Erholung<br />

brauchen Sie.<br />

Beispiele für<br />

INTERVALLTRAININGS-<br />

EINHEITEN<br />

LÄNGER:<br />

■ 4 – 6 x 1 Meile mit 60<br />

Sekunden Erholung<br />

■ 3 x 8 Minuten mit 2 Minuten<br />

Erholung<br />

■ 3, 4, 5, 5, 4, 3 Minuten mit<br />

90 Sekunden zwischen den<br />

Wiederholungen<br />

■ 6 Minuten, dann 5 x 3 Minuten<br />

mit 60 Sekunden Erholung<br />

■ 5 x 4 Minuten mit länger<br />

werdenden Erholungszeiten<br />

(60, 70, 80, 90 Sekunden)<br />

KÜRZER:<br />

■ 10 – 12 x 60 Sekunden mit 60<br />

Sekunden Erholung<br />

■ 6 – 10 x 2 Minuten mit 90<br />

Sekunden Erholung<br />

■ 30, 60, 90, 60, 30 Sekunden<br />

mit 45 Sekunden Erholung (2<br />

Minuten zwischen den Sätzen)<br />

■ 2 Minuten, 30 Sekunden x 6 (60<br />

Sekunden Erholung zwischen<br />

den Wiederholungen)<br />

■ 20 x 30 Sekunden, 100 Meter<br />

gehen zur Erholung<br />

VORZÜGE:<br />

1. Intervalltraining bereitet Sie auf<br />

plötzliche, intensive Aktivität oder<br />

Belastungen vor, denen Läufer<br />

ausgesetzt sind.<br />

2. Intervalltraining verbessert die<br />

Sauerstoffnutzung des Körpers.<br />

3. Intervalltraining ist schnell. Sie<br />

können den gleichen oder einen<br />

besseren Nutzen haben, wenn<br />

Sie ein insgesamt vierminütiges<br />

Intervalltraining absolvieren als<br />

wenn Sie mit etwa 65 Prozent der<br />

maximalen Herzfrequenz eine<br />

Stunde lang laufen.<br />

4. Intervalltraining verbessert<br />

die Fettverbrennung. Damit<br />

werden die Kohlenhydratvorräte<br />

der Muskeln (Glykogen) fast<br />

vollständig erschöpft. In den<br />

Stunden nach dem Training ersetzt<br />

der Körper das verbrauchte<br />

Glykogen durch Fett.<br />

5. Intervalltraining ist unglaublich<br />

vielseitig und kann fast überall<br />

gemacht werden.<br />

IRGENDWO AUF DER WELT<br />

TRAINIERT JEMAND, WÄHREND<br />

SIE NICHT TRAINIEREN. WENN<br />

SIE GEGEN IHN LAUFEN, WIRD<br />

ER GEWINNEN.<br />

TOM FLEMING,<br />

ZWEIMALIGER<br />

GEWINNER DES NEW<br />

YORK MARATHON<br />

SCHWELLENWERTLAUF<br />

Es herrscht viel Verwirrung darüber, was ein<br />

Schwellenwertlauf ist. Einige denken, hierbei<br />

geht es nur darum, schnell zu laufen; andere<br />

meinen, es geht darum, mit bestimmten<br />

Geschwindigkeiten zu laufen.<br />

Beide Aussagen enthalten ein Körnchen<br />

Wahrheit. Einen Schwellenwertlauf<br />

zeichnet aus, mit einer vorher bestimmten<br />

Herzfrequenz zu laufen, die ein Prozentsatz<br />

der maximalen Herzfrequenz ist.<br />

Während der Trainingseinheit soll der<br />

Läufer so schnell wie möglich laufen und<br />

dabei jedoch vollständig im aeroben<br />

Bereich bleiben (mit anderen Worten:<br />

dem Körper wird genauso viel Sauerstoff<br />

zugeführt wie er während der Aktivität<br />

verbraucht – der Körper gerät zu keiner<br />

Zeit in eine Sauerstoffschuld). Dies ist häufig<br />

schwierig, weil nicht immer ohne Weiteres<br />

festzustellen ist, ob Sie vollständig im aeroben<br />

Bereich laufen. Es kann sich extrem schwer<br />

anfühlen, insbesondere wenn Sie sich nicht<br />

ganz wohl fühlen und somit Ihre üblichen<br />

Herzfrequenzbereiche nur schwer erreichen.<br />

Wenn sich all das zu theoretisch anhört,<br />

machen sie sich nichts daraus. Sie müssen<br />

kein Sportwissenschaftler sein, um Ihre<br />

maximale Herzfrequenz – und folglich Ihre<br />

Schwellenwerte – berechnen zu können<br />

(obwohl dies die genauesten Ergebnisse<br />

liefert). Ein Pulsmessgerät könnte aber<br />

hilfreich sein. Bei diesen Geräten gibt es<br />

große Preisunterschiede. Aber schon das<br />

einfachste (und billigste) Gerät gibt ihre<br />

aktuelle Herzfrequenz an.<br />

6. Intervalltraining verbessert die<br />

Leistungsfähigkeit des Herzens.<br />

Lesen Sie weiter auf der nächsten Seite.<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 055


Trainingsstart<br />

Berechnen von Herzfrequenzen<br />

Die einfachste und bekannteste Methode zum Berechnen<br />

der maximalen Herzfrequenz (MHF) bietet die folgende<br />

Formel:<br />

MHF = 220 - Alter<br />

Diese Berechnungsmethode wurde jedoch durch eine<br />

Reihe anderer Formeln ersetzt:<br />

Laut einer Abhandlung von Londeree und Moeschberger (1982)<br />

von der University of Missouri-Columbia variiert die maximale<br />

Herzfrequenz primär mit dem Alter, wobei es sich jedoch<br />

um keine lineare Beziehung handelt. Sie schlagen folgende<br />

alternative Formel vor:<br />

MHF = 206.3 – (0.711 x Alter)<br />

In einer Abhandlung von Miller et al (1993) von der Universität<br />

Indiana wird folgende Formel zur Berechnung der maximalen<br />

Herzfrequenz vorgeschlagen:<br />

MHF = 217 - (0.85 x Alter)<br />

Zwischenzeitlich haben Forschungen an der John Moores<br />

Universität in Liverpool (Großbritannien) aus dem Jahr 2007, die<br />

im Int J <strong>Sports</strong> Med 2007;24 veröffentlicht wurden, die folgende<br />

Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenzen bei<br />

Ausdauer- und anaerob trainierten Sportlern ergeben:<br />

Sportler MHF = 202 - (0,55 x Alter)<br />

Sportlerinnen MHF = 216 - (1,09 x Alter)<br />

Egal, welche Formel Sie benutzen, Sie brauchen eine Zahl<br />

zum berechnen Ihrer Zielschwellenwerttrainingsbereiche.<br />

Das kann mithilfe der Karvonen-Methode erfolgen, wobei<br />

Sie eine Zahl zwischen 60 und 80 Prozent der maximalen<br />

Herzfrequenz erhalten.<br />

1. ERMITTELN SIE IHRE<br />

RUHEHERZFREQUENZ<br />

GLEICH NACH DEM<br />

AUFWACHEN.<br />

Zählen Sie hierfür eine Minute<br />

lang die Pulsschläge, während Sie<br />

noch im Bett sind. Sie können den<br />

Durchschnitt der Herzfrequenz<br />

von drei Morgen bestimmen,<br />

um die durchschnittliche<br />

Ruheherzfrequenz (RHF) zu<br />

erhalten. Addieren Sie die drei<br />

Werte, und teilen Sie diese<br />

Zahl dann durch Drei, um die<br />

Ruheherzfrequenz zu erhalten.<br />

Beispiel:<br />

(76 + 80 + 78) : 3 = 78<br />

2. ERMITTELN SIE IHRE<br />

HERZFREQUENZRESERVE.<br />

Subtrahieren Sie von der<br />

RHF die MHF. Dies ist Ihre<br />

Herzfrequenzreserve<br />

(HRmaxRESERVE).<br />

Beispiel:<br />

HRmaxRESERVE = 196<br />

- 78 = 118<br />

3.BERECHNEN<br />

SIE DEN UNTEREN<br />

GRENZWERT IHRER<br />

SHF.<br />

Ermitteln Sie 60 Prozent Ihrer<br />

HRmaxRESERVE (mit 0,6<br />

multiplizieren), und addieren Sie<br />

Ihre RHF zum Ergebnis. Beispiel:<br />

(118 x 0.6) + 78 = 149<br />

4. BERECHNEN<br />

SIE DEN OBEREN<br />

GRENZWERT IHRER<br />

SHF.<br />

Ermitteln Sie 80 Prozent Ihrer<br />

HRmaxRESERVE (mit 0,8<br />

multiplizieren), und addieren Sie<br />

Ihre RHF zum Ergebnis. Beispiel:<br />

(118 x 0.8) + 78 = 172<br />

5. DIVIDIEREN<br />

SIE DIE IN DEN<br />

SCHRITTEN 3 UND<br />

4 BERECHNETEN<br />

ERGEBNISSE DURCH<br />

6, UM IHRE SHF IN<br />

SCHLÄGEN PRO<br />

ZEHN SEKUNDEN ZU<br />

ERHALTEN.<br />

Zum Beispiel:<br />

149 : 6 = 25 (unterer Grenzwert)<br />

172 : 6 = 29 (oberer Grenzwert)<br />

TIPPS ZUR<br />

HERZFREQUENZ<br />

TIPP EINS: Führen Sie eine Messung<br />

Ihrer Ruheherzfrequenz am Morgen<br />

nach einem Tag durch, an dem Sie nicht<br />

trainiert haben. Wenn Sie sie am Tag nach<br />

einem intensiven Training durchführen,<br />

kann sich dies auf die Ergebnisse<br />

auswirken.<br />

TIPP ZWEI: Achten Sie darauf, dass<br />

Ihre Herzfrequenz während des Trainings<br />

innerhalb Ihres Zielherzfrequenzbereichs<br />

liegt, um die kardiovaskuläre Fitness zu<br />

maximieren.<br />

TIPP DREI: Als Faustregel gilt: Wenn Sie<br />

sich unterhalten können, trainieren Sie<br />

nicht hart genug. Umgekehrt gilt: Wenn<br />

Sie etwas nicht gut verstehen, trainieren<br />

Sie zu hart.<br />

TIPP VIER: Die gängigste Methode,<br />

den Puls zu nehmen, besteht darin, mit<br />

Zeige- und Mittelfinger die Arterie auf<br />

der Daumenseite des Handgelenks leicht<br />

zu berühren. Hier befindet sich der<br />

Radialispuls.<br />

TIPP FÜNF: Sie können auch zwei<br />

Finger unter die Kieferpartie neben die<br />

Luftröhre legen, um den Puls zu nehmen.<br />

Verwenden Sie hierfür wieder den Zeigeund<br />

Mittelfinger. Hier befindet sich der<br />

Karotispuls.<br />

TIPP SECHS: Wenn Sie während eines<br />

Trainings zehn Sekunden lang den Puls<br />

messen, unterbrechen Sie kurz das Training.<br />

Ruhen Sie sich nicht aus, bevor Sie den Puls<br />

nehmen, und machen sie nach den zehn<br />

Sekunden gleich wieder mit dem Training<br />

weiter. Multiplizieren sie den Wert mit sechs,<br />

und sie haben Ihre Herzfrequenz.<br />

056 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


Schwellenwerttraining<br />

Wenn Sie Ihren Schwellenwert ermittelt<br />

haben, ist es wichtig, ihn zu verbessern.<br />

Ihre Herzfrequenz sollte etwa fünf Prozent<br />

unter Ihrem bekannten Schwellenwert sein.<br />

Schwellenwertwiederholungen können von<br />

fünf Minuten bis hin zu einem Dauerlauf von<br />

25 Minuten reichen (wenn Sie nicht gerade<br />

ein Spitzensportler sind, würde ich nicht<br />

mehr empfehlen). Sie können die Übungen<br />

während einer Woche auch kombinieren<br />

und eine Trainingseinheit von 4 x 5 Minuten<br />

mit einer kurzen Erholungszeit und einem<br />

20-minütigen Dauerlauf absolvieren. Vor jedem<br />

Schwellenwerttraining sollte nach Möglichkeit ein<br />

lockerer Erholungslauf stehen. Es lohnt sich auch,<br />

Ihren Schwellenwert alle sechs bis acht Wochen zu<br />

überprüfen.<br />

Machen Sie einen<br />

10-Kilometer-Lauf.<br />

Eine weitere Möglichkeit zur Ermittlung Ihres<br />

Schwellenwertes bietet ein 10-Kilometer-<br />

Lauf. Diese Strecke wird häufig im Bereich<br />

der Schwellenwertherzfrequenz gelaufen.<br />

Sie müssen Ihre Herzfrequenz mit den<br />

Kilometerangaben möglichst oft aufzeichnen<br />

(ein Pulsmessgerät ist hierfür die einzig<br />

praktikable Lösung, wenn Sie nicht alle fünf<br />

Minuten den Lauf unterbrechen möchten).<br />

Wenn Sie fit sind, werden Sie schnell<br />

und intensiv laufen und eine konstante<br />

Herzfrequenz erreichen. Wenn Sie weniger<br />

fit sind oder zu schnell starten, werden Sie<br />

voraussichtlich irgendwann einmal über<br />

Ihrem Schwellenwert laufen. Darauf folgen<br />

in der Regel ein drastischer Abfall der<br />

Herzfrequenz, ein Anstieg der Atemfrequenz<br />

Schwellenwerttraining<br />

kann dazu beitragen, Ihre<br />

Geschwindigkeitsausdauer über<br />

alle möglichen Entfernungen zu<br />

verbessern.<br />

ICH WERDE EINEN SOLCHEN<br />

LAUF NIE WIEDER MACHEN.<br />

GRETE WAITZ<br />

NACH DEM ERSTEN<br />

VON NEUN NYC-<br />

MARATHONLÄUFEN<br />

und ein Geschwindigkeitsabfall. Wenn sie<br />

beim Laufen diese Anzeichen feststellen,<br />

werfen sie einen Blick auf das Pulsmessgerät,<br />

weil sie dann wahrscheinlich ihren<br />

Schwellenwert gefunden haben. Denken sie<br />

daran, am Tag davor nicht zu trainieren, und<br />

lassen sie es ein paar Tage danach ein wenig<br />

ruhiger angehen.<br />

VORZÜGE EINES VERBESSERTEN<br />

MILCHSÄURESCHWELLENWERTES<br />

■ Verbesserte Geschwindigkeitsausdauer über<br />

10 Kilometer hinaus<br />

■ Höhere <strong>Marathon</strong>geschwindigkeit<br />

■ Ausdauer am Ende eines Langstreckenlaufs<br />

EINIGE BEISPIELE FÜR<br />

TRAININGSEINHEITEN:<br />

■ 4 x 5 Minuten mit 60 Sekunden Erholung<br />

■ 3 x 6 Minuten mit 60 Sekunden Erholung<br />

■ 3 x 8 Minuten mit 90 Sekunden Erholung<br />

■ 2 x 10 Minuten mit 60 Sekunden Erholung<br />

■ 5 x 5 Minuten mit 60 Sekunden Erholung<br />

■ 1 x 20 Minuten<br />

■ 3 x 10 Minuten mit 90 Sekunden Erholung<br />

■ 2 x 15 Minuten mit 90 Sekunden Erholung<br />

■ 1 X 25 Minuten<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 057


Trainingsstart<br />

ERHOLUNGSLAUF<br />

Einige betrachten einen Erholungslauf als Vergeudung, dabei<br />

ist er ein wichtiger Bestandteil des Trainingsprozesses, sowohl<br />

unter mentalen wie auch unter körperlichen Aspekten. Einige<br />

glauben, dass der Zweck eines Erholungslaufs darin besteht, dass<br />

Abfallprodukte aus vorangegangenen Trainingseinheiten aus dem<br />

System eines Sportlers „hinausgespült“ werden können. Das ist zwar<br />

nicht sehr wissenschaftlich, aber ein Erholungslauf bezeichnet im<br />

Grund einfach einen langsamen Lauf (die Entfernung hängt in der<br />

Regel vom Fitnessniveau des Sportlers ab), um sich der Schmerzen<br />

und Ermüdung zu entledigen, die sich im Lauf der Zeit in den<br />

Muskeln angesammelt haben.<br />

Die Wahrheit sieht so aus, dass die Milchsäurewerte selbst nach<br />

dem härtesten Training innerhalb einer Stunde wieder in ihrem<br />

Normalbereich sind. Und Milchsäure ist auch nicht die primäre<br />

Ursache für Muskelermüdung. Außerdem gibt es keine Belege dafür,<br />

dass die wenig anstrengende Betätigung bei einem Erholungslauf<br />

die Reparatur von Muskelgewebe, ein Auffüllen von Glykogen<br />

oder eine andere physiologische Reaktion fördert, die für die<br />

Muskelerholung von Bedeutung ist.<br />

<strong>Der</strong> wirkliche Nutzen eines Erholungslaufs liegt darin, dass er Ihre<br />

Fitness erhöht – vielleicht sogar in einem ähnlichen Ausmaß wie ein<br />

längerer, schnellerer Lauf –, weil Sie in einem Zustand unmittelbar<br />

vor der Ermüdung laufen (zu einem Zeitpunkt, wenn Sie noch<br />

an den Nachwirkungen der Laufwiederholungen des Vorabends<br />

laborieren).<br />

Es gibt Belege dafür, dass Fitnessänderungen nicht so sehr<br />

proportional zur Zeitdauer des Trainings auftreten, sondern<br />

vielmehr proportional zur Zeitdauer des Trainings über den<br />

Punkt der ursprünglichen Ermüdung bei den Übungen hinaus.<br />

„Schlüsselübungen“ (Läufe, die hinsichtlich Geschwindigkeit oder<br />

Dauer eine große Herausforderung darstellen) steigern die Fitness,<br />

indem der Körper weit über den Punkt der ursprünglich Ermüdung<br />

hinaus beansprucht wird.<br />

Erholungsübungen werden dagegen vollständig in einem Zustand<br />

der Ermüdung gemacht und steigern deshalb ebenfalls die Fitness,<br />

obwohl sie kürzer und/oder langsamer als die Schlüsselübungen<br />

sind.<br />

Man muss allerdings zwischen einem Erholungslauf und einem<br />

„vergeudeten Lauf“ deutlich unterscheiden. Ein Erholungslauf hat<br />

einen Zweck: Er hilft dem Körper bei der Erholung und bereitet Sie<br />

auf die nächste harte Trainingseinheit vor. Lassen Sie sich nicht dazu<br />

verleiten, einen härteren Dauerlauf zwischen die Trainingseinheiten<br />

zu packen: <strong>Der</strong> Körper wird damit nicht fertig, tagein und tagaus<br />

bis an die Grenzen gefordert zu werden. Bestenfalls werden Sie<br />

dann nicht mehr in der Lage sein, Ihre „eigentlichen“ harten<br />

Trainingseinheiten auf dem richtigen Niveau zu absolvieren;<br />

schlimmstenfalls wird der Körper überbeansprucht, was in den<br />

extremsten Fällen zum so genannten „Minderleistungssyndrom“<br />

führt.<br />

Pause tut gut: Wenn sie nicht gut wäre, würden <strong>Marathon</strong>läufer<br />

ihr Training vor einem <strong>Marathon</strong> nicht drosseln. Sie werden wegen<br />

eines Erholungslaufs als Bestandteil Ihres Trainingsprogramms<br />

oder eines Trainingsplans mit lockereren Tagen Ihre Fitness nicht<br />

verlieren. Ein guter Bekannter und früherer international aktiver<br />

Sportler trainierte mit einem 17-Tageszyklus. Dabei lief er zwölf<br />

Tage hart und dann fünf Tage locker, bevor er wieder von vorne<br />

anfing. Das führte dazu, dass er die besten Ergebnisse seiner<br />

Karriere erzielte – und gesund und verletzungsfrei blieb.<br />

TOP-TIPPS FÜR EINEN<br />

ERHOLUNGSLAUF<br />

TIPP EINS: Wenn Sie innerhalb von 24<br />

Stunden nach einem Schlüsseltraining noch<br />

einmal laufen, sollte es sich dabei um einen<br />

Erholungslauf handeln.<br />

TIPP ZWEI: Ein Erholungslauf ist nur<br />

notwendig, wenn Sie mindestens vier Mal<br />

pro Woche laufen.<br />

TIPP DREI: Es hat keinen Sinn, während<br />

der „Aufbauphase“ des <strong>Marathon</strong>trainings<br />

einen Erholungslauf zu machen, da sich ein<br />

Großteil Ihres Trainings weit unterhalb Ihres<br />

Schwellenwertes abspielt.<br />

TIPP VIER: Es gibt keine Regeln, was die<br />

richtige Dauer und Geschwindigkeit eines<br />

Erholungslaufs betrifft (laufen sie so lange<br />

und so schnell, wie sie möchten, solange Sie<br />

dadurch Ihrer nächsten Herausforderung<br />

nicht schaden).<br />

058 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


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Vorbereitung auf einen Lauf<br />

060 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


TEIL 4<br />

Foto Frankfurt <strong>Marathon</strong>: Veranstalter/ BMW Frankfurt <strong>Marathon</strong><br />

VORBEREITUNG<br />

AUF EINEN LAUF<br />

Läufer tauschen nur allzu gerne<br />

Geschichten über ihr Training und<br />

oft auch über ihre verschiedenen<br />

Verletzungen und Beschwerden aus. Dies<br />

liegt daran, dass viele Läufer entweder die<br />

Vorzüge des Dehnens und Konditionierens<br />

nicht kennen oder von Natur aus zu faul dazu<br />

sind – häufig ist auch beides der Fall! Läufer<br />

laufen nun einmal nur gerne, ganz einfach.<br />

Dagegen ist ja grundsätzlich erst einmal<br />

nichts einzuwenden. Wenn Sie aber immer<br />

laufen, ohne Aufwärm- oder Abkühlübungen<br />

zu machen, können Sie sich durchaus die eine<br />

oder andere Verletzung einhandeln. In diesem<br />

Kapitel werden die Vorzüge des richtigen<br />

Dehnens und Konditionierens beschrieben.<br />

Top-<strong>Marathon</strong>läufer nehmen Dehn- und<br />

Konditionsübungen nämlich nicht ohne Grund in<br />

ihr Trainingsprogramm auf: dadurch können sie<br />

nämlich mehr trainieren. Beim <strong>Marathon</strong>training<br />

geht es um das Laufen, aber auch darum, dafür<br />

zu sorgen, dass Sie gesund an den Start gehen.<br />

Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie<br />

das bewerkstelligen können.<br />

STADIEN SIND FÜR ZUSCHAUER. WIR LÄUFER HABEN DIE<br />

NATUR, UND DAS IST VIEL BESSER.<br />

JUHA VÄÄTÄINEN, EHEMALIGER<br />

EUROPAMEISTER ÜBER 10.000 METER<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 061


Vorbereitung auf einen Lauf<br />

AUFWÄRMEN ■ DEHNEN ■ KRAFT ■ KONDITION ■ ÜBUNGEN<br />

BEREITEN<br />

SIE SICH ZUM<br />

LAUFEN VOR …<br />

UND WAS SIE NACH EINEM LAUF<br />

UND ZWISCHEN DEN LÄUFEN TUN<br />

SOLLTEN<br />

062 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


Was tun Sie vor und nach einem<br />

Lauf? Wenn Sie es wie die<br />

meisten Läufer halten, sieht es<br />

wohl in etwa so aus: Klamotten anziehen,<br />

Laufschuhe anziehen, raus aus der Tür,<br />

die Strecke laufen, direkt in die Dusche<br />

und dann wieder zurück ins Büro, in die<br />

Kneipe oder auf die Couch, ohne groß<br />

ans Aufwärmen zu denken, und vielleicht<br />

noch eine flüchtige Dehnung nach<br />

dem Lauf. Kommt Ihnen dieser Ablauf<br />

bekannt vor? Sicherlich wirdsich der<br />

ein oder andere Leser gestehen, dass er<br />

sich trotz der bekannten Empfehlungen<br />

auch manchmal dieser Vorgehensweise<br />

schuldig macht. Von Zeit zu Zeit<br />

wärmen Sie sich aber hoffentlich doch<br />

richtig auf und dehnen sich nach der<br />

Trainingseinheit und stellen dann einen<br />

Riesenunterschied beim Laufen und der<br />

anschließenden Erholungsphase fest.<br />

Aber das ist ja nun auch wirklich keine<br />

Überraschung.<br />

Einer der Vorzüge des Laufens ist,<br />

dass es so „zeiteffizient“ ist – kein<br />

zeitaufwändiges Herummachen, man<br />

muss nicht ins Fitnesscenter fahren<br />

oder Reifen aufpumpen. Das ist einer<br />

der Gründe, wieso Menschen mit<br />

einem überquellenden Terminkalender<br />

laufen. Wenn Sie allerdings ein paar<br />

Minuten auf eine Aufwärmroutine, auf<br />

Dehnübungen nach dem Laufen und auf<br />

Übungen zum Stabilisieren des Rumpfes<br />

zwischen den Läufen verwenden können,<br />

werden Sie wirklich davon profitieren<br />

– Sie verringern die Verletzungsgefahr,<br />

verbessern die Leistung und unterstützen<br />

den Erholungsprozess.<br />

AUFWÄRMEN<br />

Es ist mittlerweile allgemein anerkannt,<br />

dass es einfach nicht notwendig ist, sich vor<br />

einem Lauf zu dehnen (vor allem bei einem<br />

Lauf mit gleichmäßiger Geschwindigkeit).<br />

Laufexperten sind der Meinung, dass diese<br />

Vorgehensweise bestenfalls nicht hilfreich<br />

ist und schlimmstenfalls schädlich sein kann.<br />

Dehnübungen sollten gemacht werden, wenn die<br />

Muskeln „aufgewärmt“ und verstärkt durchblutet<br />

sind. Deshalb ist es also keine gute Idee, kalte,<br />

angespannte Muskeln (wie vor einem Lauf) zu<br />

dehnen.<br />

Viele Lauftrainer schlagen vor, etwa fünf<br />

Minuten zu joggen und dann Dehnübungen zu<br />

machen, wenn die Muskeln aufgewärmt sind,<br />

bevor Sie den eigentlichen Lauf absolvieren. Das<br />

kann von Vorteil sein, wenn Sie Verhärtungen<br />

oder kleine "Wehwehchen" haben, die Sie<br />

"unterwegs" durch Dehnübungen in den<br />

Griff kriegen. Es ist aber keine realistische<br />

Option, wenn Sie wenig Zeit haben oder einen<br />

Vereinslauf machen.<br />

Es gibt jedoch eine wichtige Ausnahme. Wenn<br />

Sie Schnellleistung erbringen, Bahnen laufen, auf<br />

Berge sprinten oder ein Rennen laufen (kürzer<br />

als ein Halbmarathon), ist es ganz entscheidend,<br />

dass Sie NACH einem kurzen Joggen zum<br />

Aufwärmen, aber VOR dem eigentlichen<br />

Hauptlauf Dehnübungen machen. Damit können<br />

Sie Ihre Leistung verbessern und die Gefahr von<br />

Muskelzerrungen verringern.<br />

WENN DEHNEN VOR DEM<br />

LAUFEN TABU IST, WIE<br />

SOLL MAN SICH DANN<br />

AUFWÄRMEN?<br />

<strong>Der</strong> Zweck des Aufwärmens vor einem Lauf<br />

besteht darin, die Körperkerntemperatur<br />

allmählich zu erhöhen, den Blutfluss zu<br />

den betroffenen Muskeln langsam zu<br />

steigern (beispielsweise Herz, Lunge und<br />

Arbeitsmuskeln) und den Körper auf harte Arbeit<br />

vorzubereiten.<br />

Wenn Sie die Gelenke und<br />

Muskeln durch einen bestimmten,<br />

der Laufbewegung verwandten,<br />

Bewegungsbereich führen, wird<br />

dies als „dynamisches Dehnen“<br />

bezeichnet, weil Sie die Dehnung<br />

nicht halten, sondern die<br />

Gelenke und Muskeln lediglich<br />

mobilisieren.<br />

Wenn Sie das zwei oder drei Minuten lang<br />

machen, bevor Sie zum Aufwärmen leicht<br />

joggen, wird sich das auszahlen. Sie werden<br />

feststellen, dass zu dieser Routine auch einige<br />

Übungen für den Oberkörper gehören. Damit<br />

lösen Sie die Spannung im Oberkörper, die vom<br />

vielen Sitzen am Schreibtisch kommt, und Sie<br />

können sich freier bewegen.<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 063


Vorbereitung auf einen Lauf<br />

Aufwärm-<br />

PROGRAMM<br />

Machen Sie jede Übung acht<br />

bis zehn Mal. Bewegen Sie sich<br />

dabei langsam und gleichmäßig,<br />

und atmen Sie normal.<br />

1. NACKENROLLEN<br />

LEGEN SIE DEN KOPF SEITLICH AUF DIE SCHULTER,<br />

UND ROLLEN SIE DANN DAS KINN NACH UNTEN AUF<br />

DIE BRUST UND WIEDER NACH OBEN AUF DIE ANDERE<br />

SCHULTER.<br />

2. SCHULTERROLLEN<br />

HEBEN SIE DIE SCHULTERN NACH OBEN RICHTUNG<br />

OHREN, UND LASSEN SIE DIE HÄNDE DABEI HÄNGEN.<br />

ROLLEN SIE DIE SCHULTERN VOR UND ZURÜCK.<br />

3. HÜFTKREISEN<br />

BESCHREIBEN SIE MIT DEN HÄNDEN AN DEN SEITEN UND<br />

LEICHT GEBEUGTEN KNIEN EINEN GROSSEN KREIS MIT DEN<br />

HÜFTEN. WIEDERHOLEN SIE DIESE ÜBUNG IN DIE ANDERE<br />

RICHTUNG.<br />

4. KNIEHEBEN<br />

ZIEHEN SIE DAS KNIE ZUR BRUST HOCH, HALTEN SIE<br />

INNE, BESCHREIBEN SIE MIT DEM KNÖCHEL EINEN<br />

KREIS, UND WIEDERHOLEN SIE DIE ÜBUNG AUF DER<br />

ANDEREN SEITE.<br />

5. BEINSCHWINGEN<br />

STÜTZEN SIE DIE HÄNDE IN DIE HÜFTEN, UM DAS<br />

GLEICHGEWICHT BESSER HALTEN ZU KÖNNEN, UND<br />

SCHWINGEN SIE EIN BEIN VOR UND DANN WIEDER ZURÜCK.<br />

ACHTEN SIE DARAUF, DABEI KEIN HOHLKREUZ ZU MACHEN.<br />

TOP-TIPP: FANGEN SIE EINEN LAUF NIE MIT EINEM<br />

STEILEN BERGAUFSTÜCK AN. DAMIT RISKIEREN SIE EINE<br />

VERLETZUNG, WEILL SIE NOCH NICHT AUSREICHEND<br />

AUFGEWÄRMT SIND. SUCHEN SIE SICH FÜR DEN START<br />

EIN FLACHERES GELÄNDE, ODER GEHEN SIE DAS<br />

BERGSTÜCK HINAUF, UM SICH AUFZUWÄRMEN.<br />

064 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


#6<br />

OBERKÖRPERDREHUNGEN<br />

HAKEN SIE DIE HÄNDE INEINANDER EIN, UND DREHEN SIE SICH<br />

MIT WEIT VONEINANDER ENTFERNTEN ELLBOGEN AUF<br />

SCHULTERHÖHE LANGSAM ZU JEDER SEITE. DIE HÜFTEN<br />

ZEIGEN DABEI NACH VORNE. SCHAUEN SIE ÜBER DIE<br />

JEWEILIGE SCHULTER. WIEDERHOLEN SIE DIE<br />

ÜBUNG AUF DER ANDEREN SEITE.<br />

Wenn Sie die Aufwärmroutine abgeschlossen<br />

haben, gehen Sie zwei bis drei Minuten<br />

zügig, um die Herzfrequenz und die<br />

Körpertemperatur zu erhöhen, bevor Sie<br />

allmählich Ihre normale Geschwindigkeit<br />

aufnehmen. Probieren Sie es aus – spüren<br />

Sie den Unterschied? Hoffentlich merken<br />

Sie, dass Sie freier und mit weniger<br />

Körperanspannung laufen können.<br />

Wenn Sie eine Trainingseinheit<br />

mit hoher Geschwindigkeit<br />

oder schnellen Wiederholungen<br />

absolvieren oder ein Rennen<br />

laufen (Halbmarathon oder<br />

kürzer), machen Sie nach fünf<br />

Minuten Aufwärmen einige<br />

der im Abschnitt „Dehnen“<br />

beschriebenen Dehnübungen.<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 065


Vorbereitung auf einen Lauf<br />

Dehnen<br />

WÄHREND DES LAUFENS<br />

Entgegen der weit verbreiteten Ansicht ist es durchaus in Ordnung, auch während des Laufs<br />

Dehnübungen zu machen, wenn Sie das Bedürfnis dazu verspüren. Wenn Sie eine Verhärtung<br />

oder leichte Schmerzen haben, ignorieren Sie das nicht einfach. Bleiben Sie stehen und<br />

dehnen Sie sich, dann fühlt es sich wahrscheinlich gleich viel besser an. Sie können dazu<br />

einen Baum, eine Bank, einen Laternenpfahl, den Bordstein oder etwas anderes benutzen,<br />

was Sie unterwegs finden.<br />

1<br />

2<br />

1.DEHNEN DER WADEN AM<br />

BORDSTEIN<br />

Benutzen Sie einen Bordstein oder<br />

eine andere stabile Kante und etwas<br />

zum Festhalten (beispielsweise einen<br />

Laternenpfahl), um das Gleichgewicht halten<br />

zu können. Stellen Sie sich mit einem Fuß<br />

ganz auf den Bordstein, und senken Sie eine<br />

Ferse an der Kante nach unten, bis Sie die<br />

Dehnung gut spüren. Halten Sie die Dehnung<br />

etwa 20 Sekunden lang (nicht hin und her<br />

wippen!), und wiederholen Sie die Übung mit<br />

dem anderen Bein.<br />

2. DEHNEN DER HINTEREN<br />

OBERSCHENKELMUSKELN<br />

Benutzen Sie für diese Übung die Sitzfläche<br />

(oder, wenn Sie sehr gelenkig sind, die<br />

Rückenlehne) einer Parkbank oder einen<br />

Zaun. Heben Sie ein Bein hoch, und legen<br />

Sie die Ferse auf der Bank ab. Schauen Sie<br />

dabei in Richtung des Beins, strecken Sie<br />

die Knie dabei nicht ganz durch. Heben<br />

Sie das Bein von den Hüften her, und<br />

drücken Sie die Brust nach vorne über das<br />

Bein. Lassen Sie das Kinn und die Brust<br />

angehoben. Sie sollten die Dehnung an<br />

der Rückseite des Oberschenkels spüren.<br />

Halten Sie die Dehnung 20 Sekunden<br />

lang – ohne hin und her zu wippen –,<br />

und wiederholen Sie die Übung mit dem<br />

anderen Bein.<br />

3. MUSCULUS PIRIFORMIS<br />

Die Musculi piriformis und gluteus<br />

während eines Laufs zu dehnen kann<br />

schwierig sein. Da aber viele Läufer in<br />

diesem Bereich verspannt sind, schadet<br />

es nicht, wenn man weiß, wie diese<br />

Dehnung gemacht wird, wenn Sie sich<br />

für ein Rennen aufwärmen oder sich die<br />

Muskeln verspannt anfühlen.<br />

Die gängige Dehnung des M. piriformis<br />

wird auf Seite 71 beschrieben. Wenn Sie<br />

allerdings unterwegs sind, können Sie<br />

sich möglicherweise nicht auf den Rücken<br />

legen. Hierfür gibt es zwei Alternativen,<br />

die auf der gegenüberliegenden Seite<br />

beschrieben werden.<br />

DEHNEN NACH<br />

DEM LAUFEN<br />

Das Dehnen ist wahrscheinlich eines der<br />

umstrittensten Themen beim Laufen und wird von<br />

Experten, Trainern und den Läufern selber heiß<br />

diskutiert. Jeder hat eine andere Meinung zum<br />

Wie, Wann und Ob überhaupt. Die Wirklichkeit<br />

sieht so aus, dass sich die meisten Läufer bei<br />

Weitem nicht genug dehnen. Einige kontroverse<br />

Forschungsergebnisse haben ergeben, dass<br />

weniger gelenkige Läufer effizienter sind und eine<br />

bessere „Laufökonomie“ haben – das ist Sand im<br />

Getriebe der Befürworter von Dehnübungen.<br />

Auch wenn das stimmen sollte, sind<br />

verspannte, unbewegliche Muskeln aber auch<br />

verletzungsanfälliger. Sie sollten Ihre Dehnübungen<br />

also vielleicht doch noch nicht ganz aufgeben.<br />

Viele von uns legen ein kleines<br />

Lippenbekenntnis zugunsten des Dehnens nach<br />

einem Lauf ab, wenn sich alles ein wenig verspannt<br />

anfühlt oder wenn uns der Physiotherapeut dazu<br />

rät, also wenn wir verletzt sind. Aber die Vorzüge<br />

des richtigen Dehnens werden weitgehend<br />

außer Acht gelassen. Und auch wenn es ein<br />

bisschen langweilig ist, kann es vielleicht genau<br />

die eine Sache sein, die bei Ihrem Laufen den<br />

entscheidenden Unterschied ausmacht.<br />

Durch das Laufen werden die Muskeln<br />

angespannt. <strong>Der</strong> Hauptgrund für Dehnübungen<br />

nach einem Lauf besteht demnach darin, dass<br />

Sie sie dadurch wieder in ihre „normale“ Länge<br />

dehnen. Mit Dehnübungen behalten Sie außerdem<br />

Ihre Gelenkigkeit bei (oder verbessern sie sogar),<br />

können Sie „bestimmte“ verspannte Bereiche<br />

lockern und die Milchsäure nach dem Training aus<br />

den Muskeln entfernen.<br />

066 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


3<br />

Variante 1: Setzen Sie<br />

sich mit beiden Beinen<br />

vor dem Körper auf<br />

den Boden (suchen Sie<br />

sich am besten eine<br />

trockene Grasfläche).<br />

Winkeln Sie das linke<br />

Bein über dem rechten<br />

Bein an. Setzen Sie den<br />

rechten Ellbogen über<br />

das linke gebeugte<br />

Knie, und drehen Sie<br />

sich nach links. Drücken<br />

Sie dabei das linke<br />

Knie mit dem rechten<br />

Ellbogen am Körper<br />

vorbei.<br />

Variante 2 (nicht<br />

abgebildet): Stellen<br />

Sie sich aufrecht hin,<br />

und halten Sie sich an<br />

einem Pfosten oder<br />

einem Zaun fest. Setzen<br />

Sie den linken Fuß auf<br />

das rechte Knie, sodass<br />

das linke Knie seitlich<br />

abgewinkelt ist. Gehen<br />

Sie mit dem rechten<br />

Knie in die Hocke, bis<br />

es 45 Grad erreicht hat,<br />

und drücken Sie das<br />

Gesäß nicht hinten raus.<br />

Sie sollten die Dehnung<br />

im linken Gesäßmuskel<br />

spüren.<br />

SO DEHNEN SIE SICH RICHTIG<br />

Wir haben uns also darauf verständigt, dass Dehnübungen vor<br />

dem Laufen tabu, aber nach dem Laufen ausgesprochen wichtig<br />

sind. Aber wie dehnt man sich jetzt richtig, welche Dehnübungen<br />

sind am besten, und wie lange sollte eine Dehnung gehalten<br />

werden? Es gibt viele verschiedene Theorien, aber der beste Rat<br />

auf der Grundlage aktueller Forschungsergebnisse lautet immer<br />

noch wie folgt: Eine einfache statische Dehnung, die etwa 30<br />

Sekunden lang – ohne Hin- und Herwippen – gehalten wird, ist für<br />

die große Mehrzahl der Läufer die wirkungsvollste Methode.<br />

WIE LANGE IST LANG GENUG?<br />

Von der University of Cape Town durchgeführte Forschungen<br />

haben ergeben, dass man am gelenkigsten wird, wenn eine<br />

Dehnung 30 Sekunden lang gehalten wird. 60 bis 90 Sekunden<br />

lang gehaltene Dehnungen hatten dieselben Vorzüge wie eine<br />

30-Sekunden-Dehnung. Dehnungen, die zwei Minuten lang<br />

gehalten wurden, sind weniger wirkungsvoll, und 10-Sekunden-<br />

Dehnungen sind nutzlos. Wenn Sie die Dehnung also zwischen 20<br />

und 40 Sekunden halten, ist sie am wirkungsvollsten und bietet<br />

Ihnen den größten Nutzen.<br />

SO SOLLTEN SIE SICH DEHNEN<br />

Dehnen sollte nicht schmerzhaft sein. Wenn es schmerzhaft ist,<br />

dehnen Sie sich wahrscheinlich zu stark. <strong>Der</strong> Zweck des Dehnens<br />

besteht darin, die Beweglichkeit im Muskel zu erhöhen und<br />

ihn zu entspannen. Wenn Sie es übertreiben, "wehrt" sich der<br />

Muskel und kontrahiert. Nehmen Sie die richtige Stellung ein<br />

(siehe nächsten Abschnitt), und steigern Sie die Dehnung sanft,<br />

bis Sie im Muskelkopf ein kontrolliertes Unbehagen spüren. Es<br />

sollte sich auf einer Unbehaglichkeitsskala bis Zehn wie eine<br />

Sieben anfühlen. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang, und<br />

gehen Sie dann langsam aus der Dehnung heraus. Die richtige<br />

Ausrichtung ist wirklich wichtig. Nehmen Sie also anhand der<br />

umseitigen Informationen die richtige Stellung ein. Wenn Sie<br />

Zweifel haben, holen Sie sich bei einem Lauftrainer oder einem<br />

Personal Trainer Rat ein.<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 067


Vorbereitung auf einen Lauf<br />

Dehnübungen<br />

FÜR LÄUFER<br />

Dies ist eine Auswahl klassischer Dehnübungen, die alle<br />

Läufer machen sollten. Sie sollten idealerweise gleich nach<br />

einem Lauf gemacht werden, können jedoch jederzeit<br />

absolviert werden, solange die Muskeln warm sind (auch<br />

nach einem Bad). Sie sprechen die wichtigsten bei einem<br />

Lauf beanspruchten Muskeln sowie die Muskeln an, die zu<br />

Verletzungen, Ungleichgewichten und Verspannungen neigen.<br />

Wenn Sie spezifischere Ratschläge benötigen, wenden Sie sich<br />

an einen Physio- oder Sporttherapeuten.<br />

Machen Sie die Dehnübungen in der angegebenen Reihenfolge, halten Sie die Dehnung<br />

30 Sekunden lang, atmen Sie weiter, entspannen Sie, und wechseln Sie dann die Seiten.<br />

1. DEHNUNG DER HINTEREN<br />

OBERSCHENKELMUSKELN<br />

Entscheidend für eine richtige Ausführung dieser Übung ist es,<br />

die Brust angehoben zu lassen, nach vorne zu schauen und die<br />

Hüften nach unten und hinten zu drücken, als würden Sie auf<br />

einem Stuhl sitzen. Die Füße sollten eine Hüftbreite voneinander<br />

entfernt sein, damit Sie das Gleichgewicht besser halten können.<br />

Legen Sie die Hände auf dem abgewinkelten Bein ab.<br />

RICHTIG<br />

2. DEHNUNG DES QUADRIZEPS<br />

Halten Sie sich an den Schnürsenkeln fest, und ziehen<br />

Sie die Ferse nach oben zum Gesäß. Beugen Sie das<br />

Standbein leicht, und kippen Sie das Becken nach vorne.<br />

Sie müssen sich möglicherweise an einer Wand festhalten,<br />

um das Gleichgewicht halten zu können. Lassen Sie den<br />

Oberkörper und die Schultern entspannt.<br />

RICHTIG<br />

RÜCKSEITE<br />

DES<br />

OBERSCHENKELS<br />

VORDERSEITE<br />

DES<br />

OBERSCHENKELS<br />

FALSCH<br />

FALSCH<br />

3. DEHNUNG DES MUSCULUS<br />

SOLEUS/DER UNTEREN WADE<br />

<strong>Der</strong> Musculus soleus bereitet vielen Läufern Probleme. Er<br />

befindet sich unmittelbar unter dem Hauptwadenmuskel und<br />

über der Achillesferse. Erwarten Sie nicht, das "Brennen”<br />

zu spüren, weil dieser Muskel schwierig zu dehnen ist.<br />

Entscheidend für die richtige Ausführung dieser Übung ist es,<br />

das Körpergewicht nach hinten über das gedehnte Bein zu<br />

bringen und das Gesäß anzuspannen.<br />

068 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


#4<br />

DEHNUNG DER ADDUKTOREN<br />

DIESE DEHNUNG SPÜREN SIE AN DER OBERSCHENKELINNENSEITE.<br />

DIE ZEHEN WEISEN NACH VORNE UND DIE BRUST UND DER KOPF<br />

NACH OBEN.<br />

VIELE LÄUFER SIND IN DIESEM BEREICH VERSPANNT,<br />

WOGEGEN DIESE ÜBUNG ABHILFE SCHAFFEN<br />

KANN.<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 069


Vorbereitung auf einen Lauf<br />

#5<br />

DEHNUNG DES ILIOTIBIALBANDES<br />

DAS ILIOTIBIALBAND VERLÄUFT VON DER HÜFTE NACH UNTEN<br />

ZUM KNIE UND FÜHLT SICH AN DER SEITE DES OBERSCHENKELS<br />

HÄUFIG WIE EIN ENGES, ELASTISCHES BAND AN. ZUM DEHNEN<br />

DES BANDES ÜBERKREUZEN SIE DIE FÜSSE UND DRÜCKEN<br />

SIE DIE HÜFTE GEGEN DIE WAND. STÜTZEN SIE SICH<br />

DABEI MIT DEM ARM AB. VIELE LÄUFER SIND IN<br />

DIESEM BEREICH NICHT SEHR GELENKIG.<br />

BLEIBEN SIE ALSO HARTNÄCKIG.<br />

070 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


7. DEHNUNG DES MUSCULUS PIRIFORMIS<br />

<strong>Der</strong> Musculus piriformis kann Läufern Probleme bereiten und ist oft verspannt. Auch bei dieser Dehnübung gibt es zwei<br />

Varianten.<br />

VARIANTE 1 ist weniger intensiv und eignet sich, wenn Sie besonders verspannt sind.<br />

VARIANTE 2 bietet eine stärkere Dehnung für gelenkigere Läufer. Achten Sie darauf, dass der Rücken immer gegen<br />

den Boden gedrückt wird und Kopf und Nacken gerade und entspannt sind.<br />

RICHTIG<br />

VARIANTE EINS<br />

VARIANTE EINS<br />

RICHTIG<br />

6. DEHNUNG DER WADE<br />

(MUSCULUS GASTROCNEMIUS)<br />

Zum Dehnen des Wadenmuskels werden hier zwei Varianten<br />

beschrieben – machen Sie nur eine der beiden Übungen. Sie<br />

können ein wenig herumexperimentieren, um festzustellen,<br />

welche für Sie besser geeignet ist.<br />

VARIANTE 1 ist intensiver und sorgt für eine stärkere<br />

Dehnung. Passen Sie auf, dass Sie nicht ausrutschen oder von<br />

der Kante herunterfallen. Benutzen Sie eine Stufe, eine Treppe<br />

oder einen Bordstein. Setzen Sie den Fußballen auf die Kante,<br />

und lassen Sie die Ferse einfach nach unten sinken. Halten Sie<br />

sich bei Bedarf an einem geeigneten Gegenstand fest.<br />

VARIANTE 2 Wenn Sie die Hüften nach vorne und die<br />

Ferse nach unten in den Boden drücken, wird die Dehnung<br />

intensiviert. Lassen Sie den Kopf oben, und entspannen Sie die<br />

Schultern.<br />

RICHTIG<br />

RICHTIG<br />

VARIANTE ZWEI<br />

VARIANTE ZWEI<br />

FALSCH<br />

FALSCH<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 071


Vorbereitung auf einen Lauf<br />

8. DEHNUNG DES<br />

HÜFTBEUGERS<br />

Entscheidend bei dieser Übung ist das<br />

Vorwärtsdrücken der Hüften. Achten Sie dabei<br />

darauf, dass das vordere Knie nicht mehr als<br />

90 Grad gebeugt wird. Halten Sie den Körper<br />

aufrecht, und spannen Sie die Gesäßmuskeln<br />

an. Möglicherweise müssen Sie sich auf ein<br />

Kissen oder eine Matte knien – vor allem, wenn<br />

Sie ein knubbeliges Läuferknie haben!<br />

11. DEHNUNG VON BRUST<br />

UND SCHULTERN<br />

Haken Sie die Hände hinter dem Rücken ineinander,<br />

und ziehen Sie sie mit geraden Armen nach oben, um<br />

die Dehnung in der Brust und den Schultern zu spüren.<br />

Konzentrieren Sie sich auf das Becken, und machen Sie<br />

kein Hohlkreuz.<br />

9. DEHNUNG DER<br />

GESÄSSMUSKELN<br />

Die Gesäßmuskeln gehören zu den größten<br />

Muskeln des Körpers und werden beim Laufen<br />

unerwartet stark beansprucht, und zwar in erster<br />

Linie zum Stabilisieren des Beckens. Wenn Sie sich<br />

auf den Rücken legen und das Knie zur Brust hoch<br />

ziehen, sollten Sie eine Dehnung spüren. Drücken<br />

Sie den Rücken wie bei der Dehnung des Musculus<br />

piriformis auf den Boden, und entspannen Sie<br />

Nacken und Schultern.<br />

10. DEHNUNG DER<br />

GESÄSSMUSKELN/DES<br />

MUSCULUS PIRIFORMIS/<br />

DES RÜCKENS<br />

Das ist eine tolle Kombinationsdehnübung, die<br />

sich danach super anfühlt. Wenn Sie die Brust<br />

anheben und über die Schulter schauen, wird die<br />

Drehung verstärkt. Ziehen Sie das Knie mit dem<br />

entgegengesetzten Arm am Körper vorbei, um die<br />

Dehnung zu intensivieren.<br />

12. DEHNUNG DES OBEREN<br />

RÜCKENS<br />

Läufer neigen zu Verspannungen in den Schultern und im<br />

Rücken. Lassen Sie den Kopf auf den Bereich zwischen den<br />

Armen sinken, und drücken Sie die Hände nach vorne.<br />

Lassen Sie das Becken entspannen, beschreiben Sie darunter<br />

eine Kurve, und beugen Sie die Knie.<br />

072 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


NICHT VERGESSEN<br />

■ Dehnen Sie die Muskeln nur, wenn sie<br />

aufgewärmt sind, also nach einem Lauf oder<br />

vielleicht auch nach einem Bad.<br />

■ Dehnen Sie niemals "kalte" Muskeln.<br />

■ Gehen Sie nur soweit in die Dehnung hinein,<br />

bis Sie ein kontrolliertes Unbehagen fühlen,<br />

keinen Schmerz.<br />

■ Halten Sie die Dehnung 20 bis 40 Sekunden<br />

lang, und entspannen Sie dann wieder.<br />

AKTIVES ISOLIERTES<br />

DEHNEN<br />

Das aktive isolierte Dehnen (Active Isolated<br />

Stretching – AIS) ist eine Dehntechnik, die immer<br />

beliebter wird. Sie wurde vom amerikanischen<br />

Kinesiologen Aaron L. Mattes entwickelt und soll<br />

Sie gelenkiger machen als normales statisches<br />

Dehnen. Viele Läufer schwören darauf. Statt eine<br />

Dehnung statisch 30 Sekunden lang zu halten, wird<br />

die Dehnung nur zwei Sekunden lang gehalten<br />

und dann gelöst. Dies wird aber acht bis zehn<br />

Mal wiederholt. Diese Technik ist zeitaufwändig,<br />

erfordert Konzentration und ist vielleicht nicht<br />

jedermanns Sache. Aber die Ergebnisse sind<br />

anscheinend ziemlich beeindruckend.<br />

Wenn Sie es ausprobieren möchten, besuchen Sie<br />

die Webseite www.stretchingusa.com.<br />

TOP-TIPP T<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 073<br />

TOP-TIPP<br />

DEHNEN SIE SICH NICHT<br />

UNMITTEBLAR NACH<br />

EINEM SEHR LANGEN LAUF<br />

ODER DEM MARATHON<br />

SELBER. DIE MUSKELN<br />

TUN WEH UND HABEN<br />

MÖGLICHERWEISE<br />

SOGAR MIKRORISSE.<br />

DEHNÜBUNGEN HELFEN<br />

AN DIESER STELLE NICHT.<br />

VERSUCHEN SIE, IN<br />

BEWEGUNG ZU BLEIBEN,<br />

INDEM SIE HERUMGEHEN,<br />

UND MACHEN SIE EINIGE<br />

STUNDEN SPÄTER<br />

EINIGE SEHR SANFTE<br />

DEHNÜBUNGEN.


Vorbereitung auf einen Lauf<br />

KRAFT UND<br />

KONDITIONSTRAINING<br />

ZWISCHEN DEN LÄUFEN<br />

Nicht so schnell! Bevor Sie diesen<br />

Abschnitt überspringen, weil Sie<br />

sich sagen „Ich bin ein Läufer<br />

und will keine großen Muskeln“ oder<br />

„Krafttraining ist nicht wichtig für mich“,<br />

warten Sie einen Moment. Es geht<br />

hier nicht um das Stemmen schwerer<br />

Gewichte, stundenlanges Training im<br />

Fitnesscenter oder den Aufbau von<br />

Muskeln, auf die Popeye stolz wäre.<br />

In diesem Abschnitt wird vielmehr<br />

gezeigt, wie Sie einen starken,<br />

ausgewogenen und verletzungssicheren<br />

Körper entwickeln können, mit dem<br />

Sie viele Jahre auf der Straße trainieren<br />

können.<br />

Die meisten Laufverletzungen sind die<br />

Folge eines Ungleichgewichts von Kraft<br />

und Gelenkigkeit von Muskelgruppen<br />

(oder beidem), und rühren nicht, wie viele<br />

Menschen glauben, von zu viel Laufen her.<br />

Diese Verletzungen treten häufig<br />

nach vielen Jahren des Laufens mit<br />

schlechter Haltung auf oder sind die<br />

Folge einer Schwäche, die nie ganz<br />

behoben wurde, beziehungsweise einem<br />

kleinen "Wehwehchen", 0das ständig<br />

ignoriert wurde. Wenn Sie mit dem<br />

Laufen beginnen und den Körper einer<br />

Beanspruchung aussetzen, dann kommen<br />

all diese Dinge zum Vorschein und<br />

verursachen alle möglichen Probleme.<br />

Viele, wenn auch nicht alle Verletzungen<br />

der Unterschenkel lassen sich auf<br />

den unteren Rücken, das Becken und<br />

schwache Bauch- oder Gesäßmuskeln<br />

zurückführen. Ihr Knie schmerzt? Das<br />

könnte daran liegen, dass Sie schwache<br />

Gesäßmuskeln haben!<br />

Mitchell Phillips von StrideUK,<br />

einer Einrichtung zur Gang- und<br />

Haltungsanalyse im britischen Brighton,<br />

East Sussex, behauptet, dass 95 Prozent<br />

von Läufern schwache Gesäßmuskeln<br />

haben, und zwar in erster Linie wegen<br />

einer schlechten Haltung und zuviel<br />

Schreibtischarbeit.<br />

Die Gesäßmuskeln sind die größten<br />

Muskeln im Körper und tragen zur<br />

Stabilisierung des Beckens beim<br />

Laufen bei. Phillips sagt: „Wenn die<br />

Gesäßmuskeln nicht stark genug sind,<br />

müssen andere Muskeln zum Ausgleich<br />

einspringen, was dann zu Verspannungen,<br />

01<br />

Verbinden Sie mit jedem Lauf einen Zweck oder ein Ziel.<br />

Selbst wenn dieser Zweck darin besteht, locker zu laufen<br />

und mit dem Laufpartner plaudern zu können, ist das<br />

ein Ziel. Ein anderes Mal kann es eine konzentriertere<br />

Intervalltrainingseinheit sein. Egal, worauf Sie sich<br />

fokussiren, ein Ziel zu haben ist wirklich wichtig. Sie<br />

bekommen dadurch ein Gefühl der Zufriedenheit und<br />

des Erfolgs.<br />

Problemen und Verletzungen führen<br />

kann. Die Entwicklung einer guten,<br />

ausgeglichenen Kraft kann sehr viel dazu<br />

beitragen, Verletzungen von vornherein zu<br />

vermeiden.“<br />

ES GIBT DREI ARTEN<br />

VON LÄUFERN. EINEN,<br />

DER VERLETZT IST, EINEN,<br />

DER SICH GERADE VON<br />

EINER VERLETZUNG<br />

ERHOLT, UND EINEN, DER<br />

KURZ DAVOR IST, SICH ZU<br />

VERLETZEN.<br />

WICHTIGE TIPPS ZUR<br />

VORBEREITUNG AUF DEN<br />

Lauf<br />

02<br />

Wählen und planen Sie eine Strecke. Sehen Sie sich<br />

auf einer Karte an, wohin Sie laufen. Wenn Sie eine<br />

bestimmte Strecke im Kopf haben, werden Sie sich<br />

a) wahrscheinlich nicht verlaufen, haben b) weniger<br />

Gelegenheit, eine Abkürzung zu nehmen, und<br />

können c) jemandem sagen, wohin Sie laufen – das<br />

ist vor allem für Frauen wichtig.<br />

074 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


Wenn Sie bis ins hohe<br />

Alter laufen möchten,<br />

ist das Dehnen<br />

unverzichtbar.<br />

WER SOLLTE EIN KRAFT-<br />

UND KONDITIONSTRAINING<br />

ABSOLVIEREN?<br />

Im Grunde jeder. Wenn Sie laufen und auch<br />

weiter laufen möchten, betrachten Sie die<br />

folgenden Übungen als Ihre Versicherung<br />

gegen Verletzungen. Phillips ist der Ansicht,<br />

dass Sie Ihre Verletzungsanfälligkeit<br />

deutlich verringern können, wenn Sie<br />

einen kräftigeren, ausgewogeneren Körper<br />

entwickeln können. Aber nicht nur das –<br />

stärkere, effizientere Muskeln bringen einen<br />

besseren Laufstil mit sich und führen zu<br />

schnelleren Laufergebnissen. Können Sie<br />

sich einen Grund vorstellen, es nicht zu tun?<br />

ÜBUNGEN FINDEN SIE AUF SEITE 78.<br />

03<br />

Essen Sie vor dem Laufen keine große Mahlzeit und auch<br />

sonst nichts, was schwer im Magen liegt. Sie haben nicht die<br />

Zeit, das Essen zu verdauen. Deshalb wird die Energie, die<br />

die Nahrungsmittel bereitstellen könnten, die Muskeln nicht<br />

rechtzeitig erreichen. Sie sollten Ihre letzte Hauptmahlzeit<br />

mindestens ein bis zwei Stunden vor dem Laufen einnehmen.<br />

Eine Kleinigkeit (eine Banane) können Sie etwa 15 bis 20<br />

Minuten davor essen. Experimentieren Sie mit verschiedenen<br />

Snacks und Essenszeiten herum – jeder Mensch ist anders.<br />

04<br />

Wählen Sie die richtigen Schuhe. Viele<br />

Läufer haben verschiedene Laufschuhe für<br />

die Straße, für Rennen und für das Gelände.<br />

Wenn Sie die Strecke und Ihr Laufziel<br />

kennen, können Sie sich für die richtigen<br />

Schuhe entscheiden.<br />

Top-Tipp<br />

Verwenden Sie eine Online-<br />

Kartensoftware zum Planen von<br />

Laufstrecken von zuhause oder<br />

vom Büro. Drucken Sie sie aus,<br />

und bewahren Sie sie auf – Sie<br />

können dann immer wieder<br />

darauf zurückgreifen, sich eine<br />

Strecke aussuchen und sogar Ihre<br />

Bestzeiten aufzeichnen. Sie können<br />

für verschiedene Gelegenheiten<br />

kurze, lange oder Geländestrecken<br />

vorbereiten.<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 075


Vorbereitung auf einen Lauf<br />

05<br />

Ziehen Sie sich wettergerecht an. Bei einem Start am frühen<br />

Morgen oder einem langen Lauf können sich die Temperatur<br />

und die Wetterbedingungen drastisch ändern, sodass Sie<br />

möglicherweise ganz falsch angezogen sind. Eine Faustregel<br />

besagt, dass man sich um etwa zehn Grad wärmer anziehen<br />

sollte, als es wirklich ist, und dass einem beim Start ein wenig<br />

kühl sein sollte. Eine leichte, atmungsaktive oder wasserfeste<br />

Jacke, die Sie in eine Tasche stecken können, ist ideal.<br />

06<br />

Laufen Sie mit einem Partner. Die Kilometer<br />

vergehen wirklich wie im Flug, wenn Sie sich mit<br />

einem guten Kumpel über alte Zeiten unterhalten<br />

können. Wenn Sie sich mit einer Freundin oder<br />

einer Gruppe zu einem frühmorgendlichen<br />

oder einem langen Lauf verabreden, ist die<br />

Wahrscheinlichkeit, dass Sie auch wirklich laufen<br />

werden, viel größer – vor allem, wenn der Regen<br />

gegen das Fenster peitscht und es draußen noch<br />

dunkel ist!<br />

Top-Tipp<br />

Finden Sie für sich selber heraus,<br />

wann für Sie die beste Zeit zum<br />

Trainieren ist. Wenn Sie ein<br />

Frühaufsteher sind (oder Kinder<br />

haben, die in aller Frühe aus dem<br />

Bett müssen), machen Sie das<br />

Beste aus dem frühen Start in<br />

den Tag. Oder wenn Sie in Ihrer<br />

Mittagspause Zeit zum Laufen<br />

haben, nutzen Sie die Zeit gut. Sie<br />

können auch zur Arbeit und nach<br />

Hause laufen – allerdings sollten Sie<br />

nach dem Laufen duschen können.<br />

076 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


07<br />

Legen Sie sich am Abend vor<br />

einem Lauf die Ausrüstung<br />

schon bereit. Bereiten Sie<br />

alles vor: Ausrüstung, Schuhe,<br />

Uhr, Essen, Getränke,<br />

Socken. Legen Sie alles<br />

neben dem Bett zurecht. Sie<br />

werden dann am Morgen<br />

nicht einfach darüber hinweg<br />

steigen können, ohne es<br />

anzuziehen.<br />

08<br />

Wenn Sie einen wirklich langen<br />

Lauf planen, verteilen Sie am<br />

Abend davor Wasserflaschen<br />

und Sportgetränke entlang der<br />

Strecke hinter Büschen und<br />

Bäumen. Sie dürfen nur nicht<br />

vergessen, wo Sie sie deponiert<br />

haben!<br />

Wenn Sie sich die<br />

Laufausrüstung<br />

am Abend davor<br />

zurechtlegen,<br />

kommen Sie am<br />

Morgen leichter in<br />

die Gänge.<br />

09<br />

Denken Sie an das Essen nach dem<br />

Lauf, und bereiten Sie es vor, bevor Sie<br />

loslaufen. Es gibt nichts Schlimmeres<br />

als einen hungrigen Läufer und einen<br />

leeren Küchenschrank. Mixen Sie sich ein<br />

Erholungsgetränk, und stellen Sie es vor<br />

dem Lauf in den Kühlschrank. Dann ist es<br />

trinkbereit, wenn Sie zurückkommen.<br />

10<br />

Vergessen Sich nicht, Ihren<br />

iPod oder MP3-Player<br />

ganz aufzuladen. Wenn Sie<br />

feststellen, dass die Batterien<br />

leer sind und Sie keine<br />

motivierende Musik hören<br />

können, werfen Sie Ihre<br />

Laufpläne möglicherweise<br />

über den Haufen.<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 077


Vorbereitung auf einen Lauf<br />

Die richtigen<br />

Übungen<br />

und die richtige<br />

Ausführung<br />

Diese einfachen Übungen dauern nur etwa 15 bis 20<br />

Minuten und können zwei bis drei Mal pro Woche absolviert<br />

werden. Damit werden die Hauptmuskelgruppen, die für<br />

Läufer wichtig sind, gekräftigt und auf Hochtouren gebracht,<br />

nämlich die Quadrizeps-, Gesäß-, hinteren Oberschenkel-,<br />

unteren Rücken- und Rumpfstabilitätsmuskeln des Bauchs.<br />

Wir haben die Übungen einfach und leicht gemacht,<br />

damit sie auch Läufer mit wenig Zeit machen können. Wenn<br />

Sie spezifischere Bedürfnisse haben, wenden Sie sich an<br />

einen Sporttherapeuten oder einen Personal Trainer um Rat<br />

zu korrekter Ausrichtung und zusätzlichen Übungen.<br />

Machen Sie diese Übungen in der angegebenen Reihenfolge, und bewegen Sie sich dabei gleichmäßig<br />

und langsam. Machen Sie keine schnellen oder ruckartigen Bewegungen, und vergessen Sie nicht zu atmen.<br />

1. AUSFALLSCHRITT – 15 AUF JEDER SEITE<br />

Sehr einfach, aber sehr wirkungsvoll. Trainiert die Quadrizeps-, Gesäß-, Waden- und hinteren<br />

Oberschenkelmuskeln alle auf einmal. Die Füße sollten eine Hüftbreite voneinander entfernt<br />

stehen. Stemmen Sie die Hände in die Hüften, um das Gleichgewicht besser halten zu<br />

können, oder halten Sie sich an einem Stuhl oder einer Wand fest. In der Ausgangsstellung<br />

sind die Füße in einem Spagatstand, wie in Bild 1 gezeigt – der hintere Fuß auf den<br />

Zehenspitzen und die Ferse des vorderen Fußes fest auf dem Boden aufgesetzt. Senken<br />

Sie sich ab, bis das vordere Knie einen 90-Grad-Winkel bildet, und drücken Sie sich dann<br />

wieder in die Ausgangsstellung nach oben. Schauen Sie geradeaus, und lassen Sie die<br />

Gesäßmuskeln angespannt und die Brust angehoben. Das meiste Gewicht liegt über dem<br />

hinteren Bein.<br />

AUSGANGS-<br />

STELLUNG<br />

AUSFALLSCHRITT-<br />

STELLUNG<br />

078 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


2. EINFACHE KNIEBEUGE<br />

INSGESAMT 15 – 20<br />

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße eine Hüftbreite<br />

voneinander entfernt. Stellen Sie sich vor, Sie setzen<br />

sich auf einen Stuhl. Drücken Sie die Hüften nach unten<br />

und hinten, während Sie in die Hocke gehen. Heben<br />

Sie dabei die Arme. Achten Sie darauf, dass die Knie<br />

in einer Linie mit den Zehen sind, und drücken Sie die<br />

Fersen fest in den Boden. Wenn Sie die Übung ein wenig<br />

schwerer machen wollen, bleiben Sie fünf Sekunden lang<br />

in der Hocke, und atmen Sie immer weiter.<br />

3. HOCHSTEIGEN<br />

UND HEBEN –<br />

15 AUF JEDER SEITE<br />

Verwenden Sie für diese Übung eine<br />

Stepper oder eine Bank. Steigen Sie auf<br />

das Übungsgerät, und heben Sie das<br />

andere Bein dann mit dem Knie nach oben.<br />

Lassen Sie den Kopf oben, und schauen<br />

Sie geradeaus. Steigen Sie wieder nach<br />

unten, und wiederholen Sie die Übung mit<br />

demselben Bein. Wenn Sie die Übung ein<br />

wenig schwerer machen wollen, können Sie<br />

Gewichte hinzufügen, indem Sie in jeder<br />

Hand eine Kurzhantel halten.<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 079


Vorbereitung auf einen Lauf<br />

#4<br />

KNIEBEUGE MIT EINEM BEIN –<br />

10 AUF JEDER SEITE<br />

STELLEN SIE SICH AUF EIN BEIN, UND WINKELN SIE DAS ANDERE BEIN VOR DEM<br />

KÖRPER AN. BEUGEN SIE DAS KNIE DES STANDBEINS, UM IN EINE HOCKE ZU<br />

GEHEN. LASSEN SIE DAS KNIE NICHT NACH INNEN ABSINKEN. ACHTEN<br />

SIE DARAUF, DASS DAS KNIE IN EINER LINIE MIT DEM OBERSCHENKEL<br />

IST. HALTEN SIE DEN KOPF HOCH, UND STEMMEN SIE DIE HÄNDE<br />

IN DIE HÜFTEN, ODER HALTEN SIE SICH IRGENDWO FEST, UM<br />

DAS GLEICHGEWICHT NICHT ZU VERLIEREN. BLEIBEN SIE<br />

FÜNF SEKUNDEN LANG IN DIESER STELLUNG, UND<br />

WIEDERHOLEN SIE DIE ÜBUNG DANN.<br />

080 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


6. PLANK – AM ANFANG 20 BIS 30<br />

SEKUNDEN, SPÄTER BIS ZU ZWEI<br />

MINUTEN HALTEN<br />

Dies ist eine der wirkungsvollsten Übungen zur Stabilisierung des Rumpfes<br />

überhaupt. Achten Sie hierbei unbedingt darauf, dass die Ellbogen unter den<br />

Schultern sind, und stellen Sie sich eine gerade Linie vom Kopf oben über den<br />

Rücken bis zu den Fersen vor. Entspannen Sie den Oberkörper, und ziehen Sie die<br />

Schulterblätter nach unten und hinten. Halten Sie das Gesäß in einer Linie mit dem<br />

Rücken – lassen Sie es nicht absinken, und schieben Sie es nicht nach oben. Wenn<br />

Sie zu zittern beginnen, lassen Sie sich absinken, und wiederholen Sie die Übung für<br />

eine kürzere Dauer. Fangen Sie auf den Knien an, und nehmen Sie mit zunehmender<br />

Kraft die schwierigere Stellung auf den Zehen ein.<br />

5. LIEGESTÜTZ – INSGESAMT 15 BIS 20<br />

Trainiert die Rumpfmuskeln und den Oberkörper. Das ist vor allem für Läufer wichtig, die<br />

häufig wenig Kraft in den Armen haben. Achten Sie darauf, dass die Hände weiter als eine<br />

Schulterbreite voneinander entfernt sind. Senken Sie die Brust (nicht das Gesicht) zwischen<br />

den Händen auf den Boden ab. Denken Sie daran, die Schulterblätter zusammenzudrücken.<br />

Dadurch wird die Brust geöffnet. Spannen Sie Rücken und Bauch an, und drücken Sie<br />

sich wieder nach oben in die Ausgangsstellung. Viele Läufer haben nicht viel Kraft im<br />

Oberkörper. Versuchen Sie also anfangs, die Liegestützen auf den Knien und nicht auf den<br />

Zehen durchzuführen. Gehen Sie dann zu den Zehen über, wenn Sie kräftiger sind. Es ist<br />

besser, die Übung richtig auszuführen, als mit der falschen Technik weiterzumachen.<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 081


Vorbereitung auf einen Lauf<br />

7. SIDE PLANK – AUF JEDER SEITE 30<br />

BIS 45 SEKUNDEN HALTEN<br />

Bei dieser Übung ist es von entscheidender Bedeutung, dass Sie den Ellbogen<br />

unter der Schulter lassen. Stellen Sie sich eine gerade Linie vom Kopf oben<br />

über den Rücken bis zu den Fersen und eine Wand hinter sich vor.<br />

8. FERSENSENKEN – INSGESAMT 10,<br />

AUSGESPROCHEN LANGSAM<br />

Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden, und halten Sie dieses Gefühl während der<br />

gesamten Übung aufrecht. Senken Sie langsam EINE Ferse auf den Boden, und behalten<br />

Sie den 90-Grad-Winkel im Knie bei. Wenn Sie die Ferse absenken, will sich der Rücken<br />

unwillkürlich anheben. Sie müssen ihn nach unten drücken und dabei weiter atmen. Führen<br />

Sie das Bein langsam nach oben in die Ausgangsstellung, und wiederholen Sie die Übung<br />

mit dem anderen Bein. Je langsamer Sie die Übung ausführen, umso besser.<br />

MACHEN SIE<br />

NACH DER<br />

TRAININGSEINHEIT<br />

EINIGE LEICHTE<br />

DEHNÜBUNGEN<br />

ZUM ABKÜHLEN.<br />

9. EINFACHE BAUCHPRESSE –<br />

15 BIS 20, LANGSAM<br />

Sehr einfach, wird aber gerne falsch ausgeführt. Drücken Sie den Rücken<br />

auf den Boden und die Ellbogen nach hinten. Sie müssen die Brust anheben<br />

(stellen Sie sich vor, wie Sie an einem Faden zur Decke hochgezogen<br />

werden). Mit den Händen halten Sie nur das Gewicht des Kopfes – versuchen<br />

Sie, nicht damit zu schieben. Atmen Sie während der gesamten Übung ruhig<br />

ein und aus.<br />

082 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


Ernährung<br />

Die Zufuhr von ausreichend<br />

Flüssigkeit ist unerlässlich.<br />

Trinken Sie jeden Tag zwei<br />

Liter Wasser.<br />

084 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


TEIL 5<br />

ERNÄHRUNG<br />

<strong>Der</strong> Mensch ist, was er isst.<br />

Das behaupten zumindest<br />

die Ernährungsberater und<br />

-experten. Und zu einem gewissen<br />

Grad haben sie auch Recht. Bewusste<br />

Ernährung nimmt in unserer Gesellschaft<br />

einen immer größeren Stellenwert<br />

ein. Als Läufer haben Sie bereits die<br />

Entscheidung getroffen, ein gesundes<br />

Leben zu führen. Da wäre es durchaus<br />

verzeihlich, gesundes Essen als nicht so<br />

wichtig zu erachten. Allerdings würden<br />

Sie damit ziemlich falsch liegen. Wer<br />

gut laufen will, sollte auch gut essen.<br />

Es ist nicht ratsam, als <strong>Marathon</strong>läufer<br />

nur Schokoriegel und Limo zu sich zu<br />

nehmen. Das Laufen ist kein Freibrief<br />

für eine ungesunde Ernährung. Beim<br />

<strong>Marathon</strong>training kommt es darauf an, die<br />

richtige Balance zu finden. Es geht nicht<br />

darum, zu leben wie ein Mönch, sondern<br />

darum, die Bedürfnisse des Körpers ernst<br />

zu nehmen. In diesem Kapitel widmen<br />

wir uns dem Ernährungsplan für die<br />

<strong>Marathon</strong>vorbereitung. Wir wollen zeigen,<br />

wie der Körper durch die richtigen<br />

Lebensmittel leistungsfähiger wird.<br />

RAUF DICH AUF UND GEH IM SCHRITTTEMPO WEITER,<br />

WENN ES SEIN MUSS. ABER BRING DAS VERDAMMTE<br />

RENNEN ZU ENDE.<br />

DER LEGENDÄRE BRITISCHE LÄUFER RON<br />

HILL, DER SEIT 1964 JEDEN TAG TRAINIERT<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 085


Ernährung<br />

KOHLENHYDRATE ■ NIEDRIGER GI ■ ENERGIE ■ FLÜSSIGKEIT ■ FETT<br />

KLUGE ERNÄHRUNG<br />

WER SICH NUR HALBHERZIG<br />

VORBEREITET, WIRD AUCH<br />

NUR EINEN HALBHERZIGEN<br />

LAUF ABSOLVIEREN.<br />

MARATHONLEGENDE<br />

BILL RODGERS<br />

Das <strong>Marathon</strong>training ist eine<br />

hervorragende Rechtfertigung,<br />

um mehr zu essen. Ein Läufer hat<br />

sogar die Pflicht, das zu tun. <strong>Der</strong> Körper<br />

braucht für die ganzen zusätzlichen<br />

Laufeinheiten viel Energie. Allerdings<br />

gibt es auch eine kleine Einschränkung:<br />

Die Art und Qualität der Nahrungsmittel<br />

sind in Trainingsphasen umso wichtiger –<br />

sogar so wichtig, dass sie über Erfolg und<br />

Misserfolg entscheiden können.<br />

Für einen <strong>Marathon</strong> zu trainieren bedeutet<br />

nicht automatisch, sich in der Frittenbude<br />

oder im Dönerladen um die Ecke häuslich<br />

einrichten zu dürfen. (Vielleicht wollen Sie<br />

an diesem Punkt ja die Lektüre abbrechen.)<br />

Ein Läufer muss seinen Organismus<br />

mit hochwertigem Treibstoff versorgen,<br />

um ihm die Gelegenheit zu geben, auf<br />

maximalem Leistungsniveau zu arbeiten. Es<br />

ist ein Fehlschluss, dass Ernährungspläne<br />

nur etwas für Eliteläufer sind. Eine<br />

trainingsgerechte Lebensmittelzufuhr ist<br />

auf jedem Niveau sinnvoll – selbst, wenn<br />

es nur darum geht, beim nächsten Fun<br />

Run als Clown verkleidet das Publikum zu<br />

unterhalten.<br />

Jeder Läufer weiß, welchen großen<br />

Nutzen der Verzehr von Nudeln am<br />

Vorabend eines <strong>Marathon</strong>laufs mit sich<br />

bringt. Bei allen großen Stadtläufen werden<br />

Nudelpartys organisiert, bei denen sich<br />

hungrige Läufer oft gratis den Wanst<br />

vollschlagen dürfen. Dies ist aber nur<br />

ein kleiner Bestandteil einer sportlichen<br />

Einstellung zum Essen. Ein <strong>Marathon</strong>läufer<br />

braucht ein grundlegendes Verständnis der<br />

folgenden Punkte: Was esse ich? Wann esse<br />

ich? Warum esse ich? Noch wichtiger ist es<br />

dann, die Ernährungsregeln schon mehrere<br />

Monate vor dem Rennen umzusetzen.<br />

Mit diesem Kapitel wollen wir genau<br />

das erreichen. Wir sehen uns an, wie die<br />

Lebensmittelaufnahme über das gesamte<br />

Training hinweg optimiert werden<br />

kann. Außerdem präsentieren wir den<br />

perfekten Speiseplan fürs Rennen selbst.<br />

Sie werden sehen, dass dies zwei völlig<br />

unterschiedliche Paar Schuhe sind.<br />

Jeder, der schon einmal einen <strong>Marathon</strong><br />

gelaufen ist, wird es Ihnen bestätigen:<br />

Vor dem Rennen muss der Läufer<br />

Kohlenhydratreserven aufbauen. Bei<br />

dieser weit verbreiteten Methode wird<br />

einige Tage vor dem Rennen die Zufuhr<br />

an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln<br />

wie Nudeln, Reis und Brot erhöht.<br />

Das Ziel dieser Maßnahme und der<br />

Nährstoffaufnahme am Renntag besteht<br />

darin, den Körper mit ausreichend<br />

Energiereserven für die 42 Kilometer<br />

zu versorgen, damit ihm nicht der "Saft"<br />

ausgeht und er nicht gegen die gefürchtete<br />

"Wand" läuft. Viele Läufer machen sich<br />

bei der Nudelparty am Vorabend das<br />

erste Mal wirklich Gedanken über die<br />

Energieversorgung und hoffen, dass das<br />

dann reicht. Das ist ein Trugschluss. Nach<br />

dem Training ist der zweitwichtigste Faktor<br />

eines erfolgreichen Laufs die Ernährung<br />

– und zwar nicht nur am Wettkampftag.<br />

Überlegen Sie sich schon JETZT, Monate<br />

vor dem Rennen, wie der Ernährungsplan<br />

gestaltet werden kann, um zufriedener und<br />

gesünder durch die Vorbereitung und am<br />

Wettkampftag zur Ziellinie zu kommen.<br />

086 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


DIE BEDEUTUNG DER<br />

KOHLENHYDRATE<br />

Immer, wenn wir Kohlenhydrate aufnehmen,<br />

wandelt der Organismus diese schnell<br />

um und speichert sie als Glykogen. Leber<br />

und Muskeln übernehmen dabei die<br />

Funktion von "Treibstofftanks". Beim Sport<br />

werden diese Glykogenreserven dann<br />

angezapft, um die zusätzliche Energie<br />

den Muskeln zur Verfügung zu stellen.<br />

Ein voller Glykogenspeicher ist für die<br />

Gehirnfunktion und ein ausgeglichenes<br />

Energieniveau unerlässlich. Noch wichtiger<br />

für den <strong>Marathon</strong>läufer ist aber, dass dieser<br />

Stoff auch für den Sport unverzichtbar ist.<br />

Regelmäßiges Laufen setzt einen gefüllten<br />

Treibstofftank voraus. Läufer brauchen eine<br />

kohlenhydratreiche Ernährung und müssen<br />

genau darauf achten, welche Lebensmittel<br />

sie vor und nach dem Sport zu sich nehmen.<br />

Doch wie genau<br />

sieht eigentlich eine<br />

„kohlenhydratreiche<br />

Ernährung“ aus?<br />

Die zwei größten Gruppen sind (neben den Getränken) „Obst und Gemüse“ sowie „die<br />

Sattmacher“ Brot, Nudeln, Reis und Getreide. Aktive Läufer können auf diesem Modell aufbauen,<br />

indem sie vorwiegend Kohlenhydrate, Getreide, Obst und Gemüse verzehren. Ebenso wichtig<br />

ist es, auch Komponenten der anderen Gruppen (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Fett und Öl) zu<br />

berücksichtigen, weil sie alle eine wichtige Rolle spielen und den Organismus mit Eiweiß, Kalzium,<br />

Eisen und anderen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen, die für die Gesundheit und Leistung<br />

eine große Rolle spielen.<br />

In den letzten zehn Jahren ist bei den Läufern die Botschaft angekommen, wie wichtig<br />

Kohlenhydrate für sie sind. Allerdings wird mittlerweile oft übertrieben. Manche Sportler laufen<br />

Gefahr, zu viele Kohlenhydrate zuzuführen und die anderen Nahrungsmittel zu vernachlässigen,<br />

die Eiweiß, Kalzium und Eisen liefern, drei Substanzen, die den Muskeln bei der Regeneration<br />

helfen.<br />

Das andere Extrem sind Diäten ohne Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln – angetrieben durch die<br />

Abwertung der angeblich dick machenden Kohlenhydrate durch die Diätindustrie. Kein Wunder,<br />

dass die Verbraucher verwirrt sind! Nach der Lektüre dieses Kapitels werden Sie hoffentlich<br />

einen besseren Durchblick haben und wissen, wie viel Kohlenhydrate Ihr Körper in welcher Form<br />

braucht.<br />

WELCHE LEBENSMITTEL ENTHALTEN KOHLENHYDRATE?<br />

Zucker (auch in Form von Rohrzucker, Fruchtzucker, Malzzucker und Milchzucker) ist die<br />

einfachste Form. Eine komplexere Form ist die Stärke, die in Lebensmitteln wie Brot, Nudeln,<br />

Kartoffeln und Reis zu finden ist. Viele Speisen enthalten eine Mischung aus einfachen und<br />

komplexen Varianten, wenn etwa Stärke und Zucker miteinander kombiniert werden. Die<br />

Sporternährung sollte vorwiegend auf den komplexen Spielarten beruhen, die sättigend<br />

wirken, viele Nähr- und Ballaststoffe liefern und dem Körper lang anhaltende Energie zur<br />

Verfügung stellen.<br />

■ Jeder Speiseplan<br />

sollte frisches Obst<br />

und Gemüse und<br />

frische Fruchtsäfte<br />

enthalten.<br />

■ Kohlenhydrate<br />

bilden bei Läufern<br />

die Grundlage<br />

und tragen den<br />

Sportler bis zur<br />

Ziellinie.<br />

■ Molkereiprodukte<br />

wie Milch, Käse,<br />

Jogurt und<br />

Butter enthalten<br />

Mineralstoffe und<br />

gesunde Fette.<br />

■ Auf die richtige<br />

Mischung kommt<br />

es an. Speisen wie<br />

Kuchen müssen<br />

also nicht ganz<br />

wegfallen.<br />

■ Eiweiß ist auch<br />

für Läufer wichtig.<br />

Es hilft bei der<br />

Regeneration und<br />

zum Schutz vor<br />

Verletzungen.<br />

BROSCHÜRE<br />

ZUR ERNÄHRUNG<br />

In der Broschüre der Techniker<br />

Krankenkasse wird auf die gesunde<br />

Lebensmittelauswahl für die Mehrheit<br />

der Bevölkerung eingegangen.<br />

Außerdem ist darin auch die sogenannte<br />

Lebensmittelpyramide enthalten,<br />

die dem Leser zeigt, aus welchen<br />

Bestandteilen sich die richtige Mischung<br />

an Nahrungsmitteln zusammensetzt.<br />

Viele Läufer machen den Fehler, sich zu<br />

stark auf eine Lebensmittelgruppe zu<br />

konzentrieren oder einzelne Gruppen<br />

komplett außen vor zu lassen. Die<br />

Broschüre zeigt, wie viel von jeder<br />

Gruppe enthalten sein muss, um für eine<br />

ausgewogene Auswahl zu sorgen. Sogar<br />

Süßigkeiten wie Schokolade, Kuchen und<br />

Gebäck können in geringen Mengen<br />

aufgenommen werden. Grundlage<br />

einer gesunden Ernährung ist die<br />

angemessene Größe der Portionen.<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 087


Ernährung<br />

Lebensmittel mit<br />

Kohlenhydraten<br />

Brot, Brötchen, Nudeln, Reis, Couscous,<br />

Kartoffeln, Frühstückscerealien,<br />

(weiße) Bohnen, Linsen, Hülsenfrüchte,<br />

Wurzelgemüse (wie Karotten und<br />

Steckrüben), Kuchen, Kekse, Müsliriegel,<br />

Marmelade, Honig, Zucker, alle Obstsorten<br />

und -säfte, Joghurt und Milch.<br />

Wie viel<br />

soll ich essen?<br />

Die tägliche Lebensmittelzufuhr sollte<br />

beim <strong>Marathon</strong>training etwa 55-60 %<br />

Kohlenhydrate enthalten. Doch was genau<br />

bedeutet das, und wie konkret sieht das<br />

auf dem Teller aus? Es bedeutet nicht, dass<br />

der Teller zu 60 % mit Reis oder Nudeln<br />

gefüllt sein sollte. <strong>Der</strong> Prozentsatz bezieht<br />

sich auf die tägliche Kalorienzufuhr, und<br />

nicht das Volumen der Speisen. Und genau<br />

das stiftet oft Verwirrung. 55-60 % der<br />

täglich aufgenommenen Kalorien sollten<br />

aus Kohlenhydraten stammen, der Rest aus<br />

Eiweiß und Fett.<br />

55%<br />

KOHLENHYDRATE<br />

25%<br />

FETT<br />

20%<br />

EIWEISS<br />

5 Portionen pro Tag<br />

Immer wieder hören wir, dass wir jeden<br />

Tag fünf Portionen Obst und Gemüse<br />

verzehrt sollen. Inzwischen ist diese Regel<br />

wahrscheinlich schon einem Großteil der<br />

Bevölkerung bewusst. Soweit die Theorie. Wie<br />

dies in der Praxis aussieht, steht allerdings auf<br />

einem anderen Blatt. Ein <strong>Marathon</strong>läufer hat<br />

einen größeren Nährstoff- und Vitaminbedarf<br />

als der durchschnittliche Stubenhocker.<br />

Daher ist es besonders wichtig, jeden Tag<br />

fünf Handvoll Obst und Gemüse zu verzehren<br />

... oder sogar mehr (80 g entspricht einer<br />

Handvoll). Das ist oft einfacher, als es klingt,<br />

denn sowohl getrocknetes als auch frisches,<br />

tiefgefrorenes und konserviertes Obst und<br />

Gemüse zählt und kann mit etwas Fantasie und<br />

Organisation problemlos in den Speiseplan<br />

integriert werden. Eine gute Methode besteht<br />

darin, über den Verzehr Buch zu führen und<br />

alles zusammenzurechnen. Das Ergebnis kann<br />

überraschend sein.<br />

<strong>Der</strong> Bedarf lässt sich am Leichtesten in<br />

Gramm berechnen. Die Kohlenhydratanteile<br />

lassen sich dann mit Hilfe der Verpackungen<br />

und Etiketten leicht bestimmen. Gewöhnen<br />

Sie es sich an, die Portionsgrößen mit einer<br />

Küchenwaage abzumessen. Mengen werden<br />

schnell über- oder unterschätzt, vor allem bei<br />

Lebensmitteln wie Nudeln, Reis und Getreide.<br />

Schnell landet hiervon zu viel auf dem Teller.<br />

Berechnung des<br />

Tagesbedarfs<br />

FÜR EIN TRAININGSVOLUMEN ZWISCHEN<br />

2-5 STUNDEN PRO WOCHE:<br />

GEWICHT IN KG X 4 = KOHLENHYDRATE/<br />

TAG IN GRAMM<br />

Wenn Sie in der Woche mehr laufen (z. B. 6-7<br />

Stunden) oder die Intensität steigern, kann<br />

es sinnvoll sein, die Berechnung anzupassen<br />

(Gewicht in Kilogramm x 5-6).<br />

Führen Sie Buch (wie unser Läufer Max im<br />

nebenstehenden Beispiel), um die tägliche<br />

Kohlenhydrataufnahme festzuhalten. Einige<br />

Tage reichen bereits, um festzustellen,<br />

ob die Menge stimmt, und die richtigen<br />

Portionsgrößen zu ermitteln.<br />

088 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


ERNÄHRUNGSTAGEBUCH –<br />

MAX MUSTERLÄUFER<br />

75 kg, MÄNNLICH, 6 STUNDEN TRAINING PRO WOCHE (75 kg x 5 = 375 g)<br />

BEDARF: ETWA 375 g KOHLENHYDRATE PRO TAG<br />

FRÜHSTÜCK<br />

SNACKS<br />

ABENDESSEN<br />

FRÜHSTÜCK<br />

30 g Haferflocken, 300<br />

ml Magermilch, Rosinen<br />

und Honig, 1 Glas<br />

Orangensaft (250 ml)<br />

MITTAGESSEN<br />

Thunfischsandwich, einige<br />

gemischte Salatblätter, 1<br />

Orange, 1 Rosinenbrötchen,<br />

Fruchtjoghurt und 1<br />

Handvoll Beeren<br />

ZWISCHENMAHLZEITEN<br />

Frucht-Smoothie mit Banane,<br />

Joghurt und Blaubeeren,<br />

Haferkeks, 1 mittelgroßer Apfel,<br />

1 Handvoll Nüsse<br />

TRAINING<br />

21 Kilometer Laufen – 500 ml<br />

Sportgetränk und 1 Gel<br />

ABENDESSEN<br />

Selbstgemachte Lasagne<br />

mit magerem Hackfleisch<br />

(mittelgroße Portion), großer<br />

Salat mit Dressing<br />

Kohlenhydrate<br />

Total 80 g<br />

Total 90 g<br />

Total 85 g<br />

Total 55 g<br />

Total 65 g<br />

Eine genaue Bestimmung ist nur möglich, wenn Sie das Essen wiegen und<br />

messen und die Etiketten lesen. Wenn die Aufzeichnungen nicht genau genug<br />

sind, kann es passieren, dass die Zufuhr drastisch unter- oder überschätzt wird.<br />

Versuchen Sie es selbst.<br />

Sie werden auch feststellen, dass Max’s Kohlenhydratzufuhr über den Tag<br />

hinweg konstant ist. Er beginnt mit einem guten Frühstück und verteilt seinen<br />

Bedarf von 375 g auf drei Haupt- und zwei bis drei Zwischenmahlzeiten sowie<br />

ein Sportgetränk und ein Gel fürs Laufen. Dadurch sorgt er für einen konstanten<br />

Blutzucker und hat ausreichend Kraft fürs Training.<br />

Glykämischer (GI)<br />

<strong>Der</strong> GI ist seit geraumer Zeit das heiße Thema der Sport-<br />

Ernährungswissenschaft. Und das zu Recht. <strong>Der</strong> Messwert<br />

stellt einen ernährungstechnischen Durchbruch dar, vor<br />

allem für Sportler und Diabetiker. Er hilft, die Wirkung<br />

der Kohlenhydrate auf den Körper zu verstehen. <strong>Der</strong> GI<br />

gibt an, wie schnell der Körper zucker- oder stärkeartige<br />

Verbindungen in Glykogen umwandelt. Kohlenhydrate mit<br />

einem hohen GI bedeuten einen schnellen Anstieg des<br />

Blutzuckers, während Varianten mit niedrigem GI ihre Energie<br />

langsam und konstant abgeben. Eine gesunde Ernährung<br />

sollte überwiegend aus Lebensmitteln mit niedrigem<br />

GI bestehen, da diese länger satt halten, mehr Energie<br />

bereitstellen und bei der Gewichtskontrolle helfen. Speisen<br />

mit hohem GI haben auch ihre Daseinsberechtigung, und<br />

zwar vor allem an Wettkampftagen, wenn Gummibärchen<br />

und Sportgetränke eingesetzt werden, um im Handumdrehen<br />

die Energiereserven aufzufüllen. Die GI-Werte einzelner<br />

Nahrungsmittel können auf Seiten wie www.netdoktor.de<br />

nachgelesen werden.<br />

Was ist mit dem Eiweiß?<br />

Eiweiß findet sich in Fleisch, Hülsenfrüchten, Milchprodukten,<br />

Fisch, Eiern und vegetarischen Produkten wie Fleischersatz<br />

und Tofu. Proteine sind zur Reparatur und Regeneration der<br />

Muskeln unerlässlich und aus einem anspruchsvollen Lauftraining<br />

nicht wegzudenken. Nach jahrelangen Debatten sind sich die<br />

meisten Ernährungsexperten inzwischen dahingehend einig,<br />

dass Sportler mehr Eiweiß brauchen als inaktive Menschen.<br />

Eine gute Vorgabe sind 1,2-1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm<br />

Körpergewicht (laut Jane Griffin in ihrem Ernährungsbuch<br />

„Nutrition for <strong>Marathon</strong> Running“). Bei nicht aktiven Menschen<br />

beträgt die empfohlene Zufuhr nur 0,75 Gramm. Max’s Idealwert<br />

liegt beispielsweise bei etwa 105 Gramm Eiweiß pro Tag. Anstatt<br />

das Eiweiß Gramm für Gramm abzuzählen, können Sie auch<br />

einfach versuchen, in jede Mahlzeit etwas mit einzubauen. Die<br />

Handfläche entspricht einer Portion Fisch oder Fleisch. Eine<br />

Handvoll Nüsse oder eine große Scheibe Käse wären typische<br />

Portionsgrößen. Zum Frühstück sollten Milch und Joghurt,<br />

mittags eine Sandwichmischung oder etwas Kartoffelsalat und<br />

abends vielleicht Hühnerbrust mit Gemüse und Reis mit in den<br />

Speiseplan aufgenommen werden. Für Vegetarier und Veganer<br />

ist es oft schwerer, für die notwendige Proteinzufuhr zu sorgen.<br />

Allerdings stehen auch ihnen in Form von Hülsenfrüchten,<br />

Bohnen, Nüssen, Fleischersatz, Tofu und Milchprodukten<br />

ausreichend Mittel zur Verfügung.<br />

Wie verhält es sich mit Fett?<br />

Den Leuten wird mehr und mehr bewusst, dass die Ernährung Fett<br />

enthalten muss, vor allem die gesunden Varianten wie ein- und<br />

mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Fetthaltige Speisen sind für Läufer<br />

unverzichtbar. Sie stellen dem Körper viele wichtige Nährstoffe<br />

bereit. Käse enthält beispielsweise relativ viel Fett, ist aber auch<br />

eine wichtige Kalziumquelle. Das Milchprodukt sollte also im<br />

Speiseplan berücksichtigt und in kleinen Mengen verzehrt werden.<br />

Die Forschungsergebnisse der letzten Jahre unterstreichen auch<br />

die Bedeutung von Nahrungsmitteln wie ölhaltigem Fisch, Nüssen,<br />

Avocados und Olivenöl. Die Menge der gesättigten Fette soll indes<br />

reduziert werden. Jede Woche sollten zwei bis drei Portionen<br />

ölhaltiger Fisch sowie eine bis zwei Handvoll Nüsse aufgenommen<br />

werden. Daneben empfiehlt sich die Verwendung von Olivenöl zum<br />

Kochen und im Salatdressing.<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 089


Ernährung<br />

ENERGIERESERVEN<br />

Die Fähigkeit, sich nach einer<br />

Einheit schnell zu erholen,<br />

ist von übergeordneter<br />

Bedeutung, und die Auswahl<br />

der Lebensmittel liefert hierzu<br />

einen maßgeblichen Beitrag.<br />

Werden nach einem Lauf die<br />

Reserven nicht wieder richtig<br />

aufgefüllt, besteht die Gefahr,<br />

dass sich der Läufer träge,<br />

müde und antriebslos fühlt, was<br />

für die Vorbereitung auf den<br />

nächsten Lauf alles andere als<br />

ideal ist – ganz zu schweigen<br />

vom erhöhten Risiko, sich eine<br />

Erkältung einzufangen oder zu<br />

verletzen. Wer direkt nach dem<br />

Sport das Richtige isst, maximiert<br />

den Trainingseffekt, fühlt sich<br />

energiegeladen und bleibt voll<br />

motiviert für den nächsten Lauf.<br />

Nach dem Training gibt<br />

es ein Zeitfenster von etwa<br />

zwei Stunden zum Auffüllen<br />

der Energiereserven. In den<br />

ersten 30 Minuten sind die<br />

Muskeln allerdings besonders<br />

empfänglich für frisch<br />

zugeführtes Glykogen. Werden<br />

die Reserven nicht innerhalb<br />

dieser Zeitspanne aufgefüllt,<br />

steht dem Körper für die nächste<br />

Einheit nicht genug Energie<br />

zur Verfügung, vor allem, wenn<br />

täglich trainiert wird.<br />

Bei einem Lauf über 75<br />

Minuten bei etwa 80 % der<br />

maximalen Herzfrequenz<br />

(MHF) wird fast der gesamte<br />

Glykogenspeicher aufgebraucht,<br />

während die Reserven in<br />

kürzeren Trainingsrunden von<br />

etwa 45 Minuten Länge nur<br />

angezapft werden. Es sollte<br />

daher entsprechend der Dauer<br />

und Intensität des Trainings<br />

"nachgetankt" werden. Nach<br />

einer langen Einheit oder<br />

hartem Intervalltraining liegt die<br />

Empfehlung für den schnellen<br />

Snack nach dem Sport bei einem<br />

Gramm Kohlenhydraten pro<br />

Kilogramm Körpergewicht. Unser<br />

Läufer Max braucht nach seinen<br />

langen Läufen einen Snack mit<br />

etwa 75 Gramm Kohlenhydraten.<br />

Ein Haferkeks und ein Apfel sind<br />

also ideal für ihn (siehe „Ideen<br />

für Snacks nach dem Lauf“).<br />

Beim Auftanken nach dem<br />

Sport sollten Sie außerdem<br />

darauf achten, dass die<br />

Lebensmittel wenig Fett und<br />

etwas Eiweiß enthalten, um die<br />

Regeneration der Muskeln zu<br />

unterstützen. <strong>Der</strong> Snack oder die<br />

Mahlzeit sollten nicht nur aus<br />

Kohlenhydraten bestehen.<br />

Ideen für Snacks<br />

nach dem Lauf:<br />

■ Getoasteter Sauerteigfladen<br />

mit Erdnussbutter und<br />

Marmelade<br />

■ Obst-Smoothie mit Banane,<br />

Joghurt, gemischten Beeren und<br />

Honig<br />

■ Haferbrei mit Milch, Honig und<br />

Rosinen<br />

■ Schokoshake und eine Banane<br />

■ Handvoll Nüsse und<br />

Trockenobst<br />

Regeneration aus<br />

der Dose<br />

Viele Läufer haben nach<br />

langen Strecken, harten<br />

Einheiten oder Wettkämpfen<br />

mit Übelkeit zu kämpfen und<br />

können vor allem innerhalb<br />

der ersten 30 Minuten<br />

noch keine feste Nahrung<br />

zu sich nehmen. Das kann<br />

problematisch werden, da<br />

es sehr wichtig ist, nach<br />

harten Läufen oder Rennen<br />

die Reserven aufzufüllen.<br />

Die ideale Lösung: flüssige<br />

Regenerationsprodukte. Viele<br />

von ihnen sind als Pulver<br />

erhältlich und werden in<br />

der Sportflasche mit Wasser<br />

gemischt. Sie können ganz<br />

einfach in der Sporttasche<br />

mitgeführt und unmittelbar<br />

nach dem Lauf getrunken<br />

werden. Geschmacklich<br />

sind sie mit Milchshakes zu<br />

vergleichen. Sie enthalten<br />

die perfekte Kombination aus<br />

Proteinen und Kohlenhydraten<br />

und ermöglichen damit eine<br />

optimale Regeneration.<br />

TOP-TIPP: BEIM AUFFÜLLEN DER<br />

KOHLENHYDRATRESERVEN MUSS AUCH DER GESTEIGERTE<br />

FLÜSSIGKEITSBEDARF BERÜCKSICHTIGT WERDEN. DAS<br />

ZUSÄTZLICHE WASSER HILFT BEI DER SPEICHERUNG<br />

DES GLYKOGENS. IN DEN TAGEN VOR DEM RENNEN<br />

IST ES DAHER RATSAM, IMMER EINE WASSERFLASCHE<br />

DABEIZUHABEN.<br />

Immunsystem und<br />

Kohlenhydrate<br />

Werden die Reserven nicht wieder<br />

aufgefüllt, beeinträchtigt dies nicht nur<br />

den nächsten Lauf. Auch die Gesundheit<br />

wird in Mitleidenschaft gezogen. Sind die<br />

Kohlenhydratspeicher erschöpft, steigt<br />

die Konzentration des Stresshormons<br />

Kortisol merklich an. Ein hoher<br />

Kortisolspiegel schwächt wiederum<br />

das Immunsystem. Erkältungen und<br />

Erkrankungen der oberen Atemwege<br />

werden damit Tür und Tor geöffnet.<br />

Vielleicht haben Sie schon einmal<br />

von langen Läufen oder ausgedehnten<br />

Einheiten gehört, bei denen Körperfett<br />

verbrannt werden soll. Das funktioniert<br />

zwar theoretisch. Diese Praktik ist<br />

allerdings sehr riskant, weil dabei<br />

die Regeneration, Gesundheit und<br />

das Immunsystem aufs Spiel gesetzt<br />

werden. Die Methode ist wirklich nur<br />

Leistungssportlern zu empfehlen, und<br />

auch nur unter ärztlicher Aufsicht.<br />

Um die Immunabwehr zu schützen,<br />

gesund zu bleiben und das Maximum<br />

aus dem Training herauszuholen, sollten<br />

Sie jeden Tag ausreichend Kohlenhydrate<br />

essen, auf langen oder besonders harten<br />

Einheiten Sportgetränke und Gels zu sich<br />

nehmen und die Reserven nach dem<br />

Sport auffüllen.<br />

TOP-TIPP: EIN ÜBERHASTETER START IN DEN<br />

MARATHON IST EINE TODSICHERE METHODE, SPÄTER<br />

"GEGEN DIE WAND" ZU LAUFEN. ORIENTIEREN SIE SICH AN<br />

IHRER ZIELZEIT, UM VOM START WEG DAS RICHTIGE TEMPO<br />

ZU WÄHLEN. DER REGELMÄSSIGE BLICK AUF DIE UHR<br />

LOHNT SICH. WENN SIE DREI VIERTEL DES RENNENS JEDEN<br />

KILOMETER SECHS SEKUNDEN ZU SCHNELL LAUFEN, WIRD<br />

IHR SCHNITT IM LETZTEN VIERTEL UM GUT 35 SEKUNDEN<br />

PRO KILOMETER SINKEN.<br />

JOHN JOHNSON, 65, MARATHONLÄUFER<br />

090 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


VITAMINE,<br />

MINERALSTOFFE UND<br />

ERGÄNZUNGSMITTEL<br />

UNSER KÖRPER braucht Vitamine und<br />

Mineralstoffe, um richtig arbeiten<br />

zu können. Obst und Gemüse sind so<br />

wichtig, weil sie viele Vitamine und<br />

Mineralstoffe enthalten. Letztere kann<br />

der Körper nicht selbst herstellen.<br />

Deshalb müssen wir darauf achten,<br />

dass unsere Nahrungsmittel die<br />

verschiedenen notwendigen Vitamine<br />

enthalten.<br />

Eine vielseitige und ausgewogene<br />

Ernährung ist eine gute Art, dem Körper<br />

eine breite Auswahl von Vitaminen<br />

zur Verfügung zu stellen. Obwohl es<br />

besser ist, einfach eine große Vielfalt<br />

gesundes Obst und Gemüse zu essen,<br />

um die nötigen Konzentrationen<br />

aufrechtzuerhalten, können die Stoffe<br />

auch in Form von Ergänzungsmitteln<br />

zugeführt werden, um den täglichen<br />

Bedarf abzudecken.<br />

WELCHE MISCHUNG BRAUCHEN LÄUFER?<br />

VITAMIN B: Hilft, Energie aus<br />

Lebensmitteln freizusetzen und<br />

sorgt dafür, dass die Nerven und<br />

Muskeln richtig arbeiten.<br />

VITAMIN C: Ein natürliches<br />

Antioxidans, das zum Schutz<br />

des Körpers vor oxydativen<br />

Schäden beiträgt, die sich<br />

durchs Training und andere<br />

alltägliche Stressfaktoren<br />

wie Luftverschmutzung und<br />

Zigarettenrauch ergeben. Vitamin<br />

C ist auch ein unverzichtbares<br />

Hilfsmittel zur Stärkung des<br />

Immunsystems, welches durch<br />

lange Übungsphasen belastet<br />

wird. Gleichzeitig erhöht es<br />

auch die Aufnahmebereitschaft<br />

des Körpers für Eisen und<br />

leistet dadurch einen Beitrag zur<br />

Sauerstoffaufnahme durch die<br />

Muskeln.<br />

VITAMIN E: Ein Antioxidans,<br />

das vor Zellschäden durch<br />

freie Radikale schützt. Durch<br />

den erhöhten Sauerstoffumsatz<br />

weisen Sportler höhere<br />

Konzentrationen dieser freien<br />

Radikale auf. Antioxidantien<br />

beseitigen diese Verbindungen<br />

und beugen dadurch der<br />

Beschädigung der Zellen vor.<br />

GLUKOSAMIN: Ein<br />

Eiweißbestandteil, der in<br />

Sehnen, Bändern und Knorpeln<br />

zu finden ist. Wissenschaftliche<br />

Studien legen nahe, dass<br />

Glukosamin Gelenkschmerzen<br />

lindert – vermutlich, indem<br />

es das Wachstum des<br />

Knorpelgewebes fördert.<br />

Tierversuche deuten zudem<br />

darauf hin, dass s Glukosamin<br />

unter Umständen zur<br />

Regeneration verletzter Gelenke<br />

beiträgt.<br />

OMEGA-3-FETTSÄUREN:<br />

Das bekannteste Merkmal<br />

dieser Fettsäuren ist ihre<br />

cholesterinsenkende Wirkung.<br />

Unter Läufern werden sie<br />

aber vor allem wegen ihrer<br />

entzündungshemmenden<br />

Eigenschaften geschätzt.<br />

Ein bis anderthalb Gramm<br />

Omega-3-Ergänzungsmittel<br />

kann gegen die Symptome<br />

des Gelenkschmerzes und<br />

Gelenkrheumatismus helfen<br />

und auch bei Schuppenflechte<br />

und entzündlichen<br />

Darmerkrankungen Wirkung<br />

zeigen. Diese Fettsäuren sind<br />

außerdem ein natürliches Mittel<br />

gegen Muskelkater.<br />

EISEN: Es ist wichtig,<br />

ausreichend Eisen im Blut<br />

zu haben. Nur so können<br />

die Muskeln effektiv mit<br />

Sauerstoff versorgt werden.<br />

Ein zu niedriger Eisenspiegel<br />

führt zu extremer Müdigkeit,<br />

Leistungsschwäche und macht<br />

anfälliger für Erkältungen. Die<br />

Eisenaufnahme wird durch<br />

Vitamin C unterstützt.<br />

KALZIUM: Eine Substanz,<br />

die der Gesundheit der<br />

Knochen sehr zuträglich ist.<br />

Alle belastenden repetitiven<br />

Übungen wie das Laufen können<br />

die Knochen stärken. Allerdings<br />

kann es zu Überlastungen wie<br />

dem Schienbeinkantensyndrom<br />

kommen, die sich zu<br />

Belastungsbrüchen auswachsen<br />

– vor allem, wenn die<br />

Kalziumzufuhr zu niedrig ist.<br />

KALIUM: Ein Mangel<br />

dieses Minerals kann zu<br />

einem unausgeglichenen<br />

Wasserhaushalt und letztendlich<br />

zu Energiemangel führen.<br />

ZINK: Neben der Unterstützung<br />

des Immunsystems sorgt Zink<br />

für die reibungslose Funktion<br />

des Stoffwechsels. Es tritt mit<br />

Hunderten von Enzymen in<br />

Wechselwirkung und stellt<br />

sicher, dass sie alle optimal<br />

arbeiten und dem Körper<br />

die notwendige Energie zur<br />

Verfügung stellen. da vor allem<br />

nach dem Sport über den<br />

Schweiss Zink verloren geht, ist<br />

es wichtig, ausreichend grosse<br />

Mengen davon zu aufzunehmen.<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 091


Ernährung<br />

092 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


FLÜSSIGKEIT<br />

Dehydratisierung<br />

<strong>Der</strong> menschliche Körper besteht zu fast 70 % aus Wasser<br />

und verliert beim Sport über den Schweiß relativ schnell<br />

Flüssigkeit, das heißt etwa einen bis zwei Liter pro Stunde.<br />

Bei einer Dehydratisierung von 2 % (bei einem 75 kg<br />

schweren Menschen 1,5 kg) kann die Leistung um 10 %<br />

einknicken. Bei einem vierstündigen <strong>Marathon</strong> würde das<br />

eine Einbuße von sage und schreibe 24 Minuten bedeuten.<br />

Jeder weiß, wie wichtig es für die Gesundheit und<br />

geistige als auch körperliche Leistungsfähigkeit ist, immer<br />

ausreichend Wasser zu sich zu nehmen. Trotzdem sind<br />

viele Menschen chronisch dehydriert. In der Vorbereitung<br />

auf einen <strong>Marathon</strong> ist der Flüssigkeitsbedarf erhöht. Die<br />

ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist unverzichtbar, um die<br />

Leistung zu maximieren, das Verletzungsrisiko zu senken<br />

(angespannte und dehydrierte Muskeln reißen leichter) und<br />

die Umwandlung der Glykogenreserven zu optimieren.<br />

Die meisten Experten geben seit Jahren einen Richtwert<br />

von einem bis zwei Litern Wasser pro Tag vor. Allerdings<br />

lassen sich nicht alle Menschen über einen Kamm<br />

scheren. Ein anspruchsvoller Trainingsplan, Sport bei<br />

warmer Witterung, ein niedriges Körpergewicht und die<br />

Schweißbildung verändern beispielsweise den Bedarf. Eine<br />

praxisgerechtere als auch aktuellere Methode besteht darin,<br />

sich die Farbe des Urins anzusehen. (Nein, das ist kein<br />

Witz.) <strong>Der</strong> Harn muss blass und klar sein, also eher wie ein<br />

schöner weißer Sauvignon. Ist er dunkler (siehe Farbskala),<br />

liegt bereits ein Flüssigkeitsmangel vor. Dann muss mehr<br />

getrunken werden.<br />

Gewöhnen Sie sich an, über den Tag verteilt häufig<br />

zu trinken und kleine Schlucke zu sich zu nehmen.<br />

Eher ungünstig ist es, mit einem Mal einen Liter in sich<br />

hineinzuschütten. Das nimmt Ihnen die Blase übel. Es sollte<br />

immer ein Glas griffbereit auf dem Schreibtisch stehen.<br />

Auf dem Weg zur Arbeit oder nach Hause und unterwegs<br />

empfiehlt es sich, eine Sportflasche mit sich zu führen.<br />

Achten sie darauf, in den zwei Stunden vor und nach dem<br />

Training etwas mehr Flüssigkeit aufzunehmen.<br />

FARBSKALA<br />

ZIELBEREICH<br />

DEHYDRATION<br />

SCHWERE DEHYDRATION<br />

Grafik: Lucozade Sport<br />

TOP-TIPP IPP<br />

TOP-TIPP<br />

VERTRAUEN SIE<br />

NICHT IHREM<br />

DURSTGEFÜHL!<br />

GENÜGEND WASSER ZU<br />

TRINKEN SOLLTE EINE<br />

GEWOHNHEIT SEIN. TRINKEN<br />

SIE ÜBER DEN TAG VERTEILT<br />

AUSREICHEND WASSER,<br />

AUCH WENN SIE KEINEN<br />

DURST VERSPÜREN.<br />

HYPONATRIÄMIE<br />

Es besteht aber auch die Gefahr, beim <strong>Marathon</strong> zu viel zu trinken und<br />

die Gesundheit ernsthaft aufs Spiel zu setzen. Die Hyponatriämie ist eine<br />

äußerst seltene Erkrankung. Hierbei werden die Elektrolyte (Natrium und<br />

Kalium) des Organismus auf gefährliche Art verdünnt. Im Extremfall kann<br />

das sogar zum Tod führen. Die Fälle sportlich bedingter Hyponatriämie<br />

haben sich in der Vergangenheit gehäuft. Frauen sind stärker gefährdet<br />

– warum, wissen die Experten noch nicht. Auch Hobbyläufer sind von<br />

dieser Störung betroffen, da sie länger auf der Rennstrecke sind und<br />

tendenziell mehr Schweiß verlieren. Die Experten raten <strong>Marathon</strong>läufern<br />

dazu, Sportgetränke mit Elektrolyten zu sich zu nehmen, wie sie oft an<br />

der Strecke angeboten werden. Bei jeder Versorgungsstation sollten<br />

abwechselnd Wasser und Sportgetränke zugeführt werden.<br />

Dr. Nick Gibbins, selbst Ultramarathon-Läufer und <strong>Marathon</strong>arzt,<br />

bestätigt uns, dass bei Langstreckenläufen immer häufiger Fälle von<br />

Hyponatriämie auftreten. „Dies liegt hauptsächlich daran, dass sich<br />

<strong>Marathon</strong>- und Ultramarathon-Läufe immer größerer Beliebtheit erfreuen.<br />

Die am meisten gefährdete Läufergruppe sind Anfänger und Läufer,<br />

die nur zum Spaß mitmachen.“ Er empfiehlt den Leuten, es mit der<br />

Flüssigkeitszufuhr nicht zu übertreiben. Es sollten also nicht bei jeder<br />

Station Unmengen von Wasser aufgenommen werden. Außerdem sollte<br />

während des Rennens ein elektrolythaltiges Getränk zugeführt werden.<br />

Zu den Symptomen des gefährlichen Elektrolytmangels zählen Schwindel,<br />

Erbrechen, Benommenheit und Schwellungen der Finger. Als Gegenmittel<br />

helfen elektrolythaltige Getränke oder salzige Speisen.<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 093


Ernährung<br />

KOHLENHYDRAT-<br />

RESERVEN<br />

In den Tagen vor dem <strong>Marathon</strong> bauen<br />

die meisten Läufer Kohlenhydratreserven<br />

auf. Die dahinter stehende Strategie: <strong>Der</strong><br />

Körper speichert mehr Glykogen, weil er ein<br />

Überangebot an Kohlenhydraten erhält und ein<br />

geringeres Trainingsvolumen bewältigen muss.<br />

Die Reduktion des Trainingsumfangs wird auch<br />

als Tapering bezeichnet (siehe Seite 141). In<br />

Verbindung mit einer taktisch geschickten<br />

Versorgung des Körpers am Renntag soll dies<br />

den Läufer über die Distanz hinweghelfen und<br />

verhindern, dass er gegen die gefürchtete<br />

"Wand" läuft, der größte Albtraum eines jeden<br />

<strong>Marathon</strong>läufers.<br />

Dem Körper gehen in diesem Fall einfach die<br />

Glykogenreserven aus. <strong>Der</strong> Läufer ist dann<br />

desorientiert, benommen und erschöpft,<br />

und wird deutlich langsamer, ohne etwas<br />

dagegen tun zu können. Jegliche Zeitvorgabe<br />

kann an diesem Punkt über Bord geworfen<br />

werden. Es geht dann nur noch darum, das<br />

Rennen einigermaßen heil zu überstehen.<br />

Am häufigsten tritt der Effekt bei Kilometer<br />

29 bis 35 auf, beziehungsweise nach etwa<br />

zweieinhalb oder drei Stunden. Schuld<br />

ist oft ein zu schneller Start, bei dem die<br />

Glykogenreserven zu früh und zu schnell<br />

aufgebraucht werden. Die beste Vorbeugung<br />

dagegen sind ein guter Laufrhythmus,<br />

das Carboloading vor dem Rennen und<br />

das Auffüllen der Reserven während des<br />

<strong>Marathon</strong>s.<br />

Anleitung zum<br />

Carboloading<br />

Die Menge der Kohlenhydratzufuhr über<br />

die Nahrung wird drei bis vier Tage vor<br />

dem <strong>Marathon</strong> erhöht, während die Fettund<br />

Proteinaufnahme gesenkt werden. <strong>Der</strong><br />

Kalorienbedarf des Körpers ist niedriger,<br />

weil nicht trainiert wird. Im Mittelpunkt des<br />

Interesses steht die Menge der gegessenen<br />

Kohlenhydrate. Die Hauptmahlzeiten sollten auf<br />

Reis und Nudeln aufbauen, ergänzt durch viele<br />

stark kohlenhydrathaltige Zwischenmahlzeiten<br />

und Sportgetränke. Das Wichtige ist, dass<br />

wenig und dafür oft gegessen wird.<br />

Je nach Trainingsumfang sollte die normale<br />

Tageszufuhr etwa vier bis fünf Gramm<br />

Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht<br />

betragen. Beim Carboloading wird dieser<br />

Wert auf acht bis zehn Gramm pro Kilo erhöht.<br />

Sehen wir uns doch einmal an, wie unser Läufer<br />

Max Musterläufer diese Vorgabe in die Praxis<br />

umsetzt. Er isst an einem normalen Trainingstag<br />

in etwa 375 Gramm Kohlenhydrate. In den drei<br />

Tagen vor dem <strong>Marathon</strong> muss er das Volumen<br />

auf circa 600 Gramm hochfahren. Er muss also<br />

in den drei Tagen vor dem Rennen jeden Tag<br />

225 Gramm Kohlenhydrate mehr essen.<br />

Möglich ist dies durch eine zusätzliche Portion<br />

Nudeln zum Abendessen, Sportgetränke<br />

als Ersatz fürs Wasser, zusätzliche Einheiten<br />

Obst, Müsliriegel und sogar Süßigkeiten, ein<br />

zusätzliches Stück Toast zum Frühstück und<br />

stark kohlenhydrathaltige Süßspeisen (zum<br />

Beispiel Obstkuchen mit Vanillesauce).<br />

Wie bereits erörtert, sollte die normale Zufuhr<br />

bei 55-60 % Kohlenhydraten liegen. Für ein<br />

optimales Carboloading muss dieser Anteil<br />

auf etwa 75 % steigen. Wird einfach nur die<br />

Gesamtmenge der Lebensmittel erhöht, ist<br />

dieser Prozentsatz nicht zu erreichen. Hierfür<br />

muss auch die Fett- und Eiweißkonzentration<br />

heruntergefahren werden. Wählen sie<br />

also Mahlzeiten und Snacks mit hohem<br />

Kohlenhydratgehalt aus, die gleichzeitig<br />

wenig Fett und Eiweiß aufweisen. Ein Gericht<br />

wie Nudeln mit Carbonarasauce bietet<br />

beispielsweise viele Kohlenhydrate, enthält<br />

aber auch viel Fett, weil sie voller Speck, Sahne<br />

und Eier stecken. Wählen Sie stattdessen eine<br />

Tomatensauce mit Meeresfrüchten, deren<br />

Kohlenhydratanteil höher ist.<br />

Zu guter Letzt ...<br />

Das ganze Carboloading hat auch seine<br />

Nachteile. <strong>Der</strong> Körper lagert mehr Wasser<br />

ein (3 Gramm pro Gramm Kohlenhydrate).<br />

Es ist also nicht ungewöhnlich, dass beim<br />

Aufbau der Reserven bis zu einem oder<br />

zwei Kilos zuzunehmen. Sie werden sich<br />

an der Startlinie also unter Umständen<br />

etwas dicker und aufgeschwemmt fühlen.<br />

Das ist aber völlig normal und absolut<br />

notwendig. Was sie da dicker erscheinen<br />

lässt, sind eigentlich nur Wasser- und<br />

Glykogenreserven, kein Körperfett.<br />

Betrachten Sie das Zusatzgewicht einfach<br />

als notwendigen Treibstofftank, der Ihren<br />

Körper bis zur Ziellinie bringt!<br />

DIE GESCHICHTE DES<br />

CARBOLOADING<br />

Die Methode wurde in den 1960ern erfunden, als erkannt wurde, dass Sportler mit zusätzlichen<br />

Glykogenreserven länger durchhalten. Damals wurde eine dreitägige Vorbereitungsphase<br />

vorgeschaltet, in der der Körper mit hartem Training und niedriger Kohlenhydratzufuhr<br />

ausgezehrt wurde. Einige Tage vor dem Rennen wurde dann der Organismus mit Glykogen in<br />

Form von Kohlenhydraten "überflutet", während er sich erholen durfte. Die zugrundeliegende<br />

Hypothese war, dass der Körper nach dem Glykogenmangel noch mehr Energie als normal<br />

speichern würde. Diese Praktik hatte allerdings auch ihre Tücken. Die Läufer stellten nämlich<br />

fest, dass die Auszehrungsphase sie eher erschöpfte und für die Rennleistung kontraproduktiv<br />

war. Nachfolgende Studien konnten belegen, dass das behutsamere Carboloading, wie wir es<br />

heute kennen, genauso effektiv und weniger riskant ist.<br />

094 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


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TECHNIKTEST<br />

Die Lauftechnik hängt<br />

hauptsächlich vom<br />

Körperbau ab.<br />

096 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


TEIL 6<br />

TECHNIKTEST<br />

Was ist Lauftechnik? Warum<br />

ist die Technik so wichtig,<br />

und wie kann sie verbessert<br />

werden? In der Geschichte des<br />

Laufsports gab es schon viele Läufer,<br />

die mit ihrer Technik gegen alle<br />

Regeln verstoßen haben und trotzdem<br />

erfolgreich waren. Nehmen wir doch<br />

nur einmal Paula Radcliffe. Eigentlich<br />

müsste das ständige Kopfnicken und<br />

die ungelenke Armbewegung sie ja<br />

einschränken. Aber wenn eine Frau als<br />

erfolgreichste <strong>Marathon</strong>läuferin aller<br />

Zeiten gehandelt wird, ist es schwer,<br />

ihre Technik zu kritisieren. Ganz im<br />

Gegenteil: Radcliffe ist vorbildlich<br />

effektiv, so wie die meisten Eliteläufer<br />

im <strong>Marathon</strong>bereich. Welche Lektion<br />

können wir Normalsterbliche von<br />

den <strong>Marathon</strong>größen lernen und auf<br />

uns übertragen? Dieses Kapitel zeigt,<br />

warum Technik und Laufökonomie so<br />

wichtig sind, was die Schrittlänge zu<br />

sagen hat, wie Sie atmen und beim<br />

Laufen die Arme halten sollten. Wenn<br />

Sie es schaffen, nur einen dieser<br />

Bereiche zu beachten, werden sich<br />

bereits Fortschritte einstellen.<br />

JEDER KANN SICH SELBST DAVON ÜBERZEUGEN: EIN ERFOLG<br />

IST UMSO SCHÖNER, JE MEHR SCHWIERIGKEITEN DAFÜR<br />

ÜBERWUNDEN WURDEN.<br />

JUHA VÄÄTÄINEN, FINNISCHER<br />

LANGSTRECKENLÄUFER<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 097


TECHNIKTEST<br />

FEINEINSTELLUNGEN ■ ÜBUNGEN ■ HALTUNG ■ SCHRITTLÄNGE ■ FERSE ODER VORDERFUSS?<br />

UNSICHTBARE<br />

UNTERSCHIEDE<br />

Es ist auf den ersten Blick sehr<br />

einfach, richtig zu laufen. Sie<br />

müssen immer nur einen Fuß<br />

vor den anderen setzen. Allerdings<br />

steckt hinter der scheinbar einfachen<br />

Sportart weit mehr, als viele beim<br />

ersten Blick (oder Schritt) vermuten.<br />

Die meisten <strong>Marathon</strong>neulinge fragen<br />

sich, ob sie ihren Laufstil oder ihre<br />

Technik nicht verbessern müssen.<br />

Sie haben Angst, unökonomisch und<br />

ineffektiv zu laufen und dadurch<br />

sowohl ihre Zeit als auch ihre<br />

Gesundheit aufs Spiel zu setzen.<br />

Biomechanische Studien haben gezeigt<br />

dass <strong>Marathon</strong>läufer auf Spitzenniveau<br />

sehr effektiv und ökonomisch laufen.<br />

Anders gesagt: Sie legen ihre Strecken<br />

beim gleichen Tempo unter weniger<br />

Energieeinsatz und Sauerstoffaufwand<br />

zurück als langsamere Sportler. Effektive<br />

und ökonomische Läufer behalten ihre<br />

"Reisegeschwindigkeit" länger bei und<br />

wenden dabei weniger Energie auf.<br />

Ein biomechanisch effektiver Stil ist also<br />

ganz klar ein Vorteil. Wir können mit großer<br />

Sicherheit davon ausgehen, dass die Technik<br />

für den Erfolg eines Läufers entscheidend<br />

ist.<br />

Bei den Studien wurde allerdings<br />

nebenbei auch noch ein weiterer<br />

interessanter Aspekt aufgedeckt. Es<br />

scheint, dass die Biomechanik eines<br />

Läufers etwas sehr Individuelles ist und<br />

stark vom Körperbau abhängt. Sowohl das<br />

Knochengerüst, als auch die Flexibilität,<br />

Muskelgröße und -länge, Dehnbarkeit<br />

der Gelenke, Koordination und sogar die<br />

Muskelkraft tragen allesamt zum eigenen<br />

(oder eigenwilligen) Laufstil bei.<br />

Selbst bei den Eliteläufern gibt es daher<br />

eine große Bandbreite an Laufstilen. Wer die<br />

Athleten scheinbar mühelos über die Bahn<br />

schweben sieht, wird feststellen, dass sie<br />

sich anders bewegen.<br />

Es gibt zwar den theoretisch perfekten Stil.<br />

Gleichzeitig ist aber sehr unwahrscheinlich,<br />

dass dieser wirklich erfolgreich auf alle<br />

Menschen übertragen werden kann. Die<br />

Frage bleibt also: Können wir unsere Technik<br />

überhaupt verbessern, sei es nur durch kleine<br />

Änderungen?<br />

Manche Trainer sind der Meinung, dass<br />

die Menschen so unterschiedlich sind, dass<br />

sie besser nicht versuchen sollten, an ihrer<br />

Lauftechnik herumzuschrauben. Die bewusste<br />

Veränderung der Bewegung kann letztendlich<br />

sogar die Leistung hemmen. Es kann sein,<br />

das bestimmte Besonderheiten im Stil zum<br />

Ausgleich des Körperbaus beitragen. Die<br />

meisten halten es daher für unklug, einem<br />

Läufer eine bestimmte Technik aufzuzwingen,<br />

die sich für ihn nicht gut anfühlt.<br />

098 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


Ein Großteil der Trainer weiß<br />

auch, wie frustrierend es sein<br />

kann, die Bewegungsabläufe<br />

seiner Leute so weit zu<br />

korrigieren, dass sie ziemlich<br />

gut aussehen – nur um<br />

zusehen zu müssen, wie<br />

Schützlinge nach einem<br />

harten Training bei Ermüdung<br />

oder mitten im Rennen wieder<br />

in den alten Stil zurückfallen.<br />

Die Veränderung der Technik ist<br />

daher ein schwieriges Unterfangen. In<br />

vielen Fällen dienen die anscheinend<br />

ineffektiven Bewegungen eigentlich<br />

zum Ausgleich eines strukturellen<br />

Defizits in anderen Körperregionen.<br />

Bei einer Studie wurde sogar<br />

festgestellt, dass sich durch ein<br />

fünfwöchiges Techniktraining<br />

weder Effektivität noch Ökonomie<br />

verbesserten.<br />

Wie allerdings in solchen Fällen<br />

üblich, gibt es für jede Studie einen<br />

Gegenbeweis. Bei einer anderen<br />

Studie wurde festgestellt, dass eine<br />

spezifische Bewegungsmanipulation bei<br />

den trainierten Langstreckenläuferinnen<br />

eine merkliche Verbesserung der<br />

Laufökonomie bewirkte.<br />

Die meisten Trainer ziehen daraus die<br />

Schlussfolgerung, dass nur dann an der<br />

Technik gearbeitet werden sollte, wenn<br />

diese wirklich ineffektiv ist, und auch<br />

nur, wenn die Eigenheiten des Läufers<br />

die Leistung sichtlich beeinträchtigen.<br />

Es gibt aber Wege und Mittel, um<br />

sicherzugehen, dass sich die Lauftechnik<br />

nicht negativ aufs Tempo auswirkt. Unten<br />

finden Sie einige Angewohnheiten, die<br />

es beim Laufen zu vermeiden gilt, da sie<br />

zu Energieverlusten führen oder einen<br />

erhöhten Sauerstoffbedarf bedeuten.<br />

Beides führt zur frühzeitigen Ermüdung.<br />

GEHEN SIE DIE TECHNISCHEN<br />

DEFIZITE AN, DIE SIE NACH<br />

EIGENER MEINUNG AM<br />

MEISTEN BEEINTRÄCHTIGEN.<br />

SCHLECHT . . .<br />

. . . Übermäßiges Bewegen<br />

und Rollen des Kopfes.<br />

. . . Abklappende<br />

Handgelenke.<br />

. . . Übermaß an vertikalen<br />

Bewegungen nach oben.<br />

. . . Zu starkes Anheben<br />

der Knie.<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 099


TECHNIKTEST<br />

ÜBUNGEN ZUR<br />

VERBESSERUNG<br />

DER TECHNIK<br />

Hier sind einige Bereiche, an denen Sie sofort arbeiten können, um effektiver<br />

zu laufen. Diese Übungen können einfach in die normalen Trainingsläufe mit<br />

eingearbeitet werden. Alle Veränderungen auf einmal herbeiführen zu wollen<br />

ist natürlich eindeutig zu viel. Es ist nicht möglich, sich gleich die ganze Liste<br />

zu merken, geschweige denn alle Veränderungen auszuprobieren. Sinnvoller<br />

ist es, sich vor den Trainingseinheiten zwei oder drei miteinander verbundene<br />

Aspekte auszusuchen und sich während der gesamten Übungsdauer auf sie zu<br />

konzentrieren. Die Änderungen sollten bei mehreren aufeinanderfolgenden<br />

Läufen umgesetzt werden. Wenn sich Ihr Körper gefühlsmäßig daran gewöhnt<br />

hat, nehmen Sie die nächsten Punkte in Angriff.<br />

Wahlweise ist auch eine Sondereinheit ein bis zwei Mal pro Woche auf der<br />

Bahn möglich, bei der es ausschließlich um die Verbesserung der Technik<br />

geht. Gehen Sie die technischen Defizite an, die Sie nach eigener Meinung am<br />

meisten beeinträchtigen.<br />

Diese Übungen sind einfach in der Ausführung. Laufen Sie nach Auswahl der<br />

gewünschten Aspekte mit veränderter Technik langsam über die Bahn. Wenn<br />

sich die Bewegung richtig anfühlt, können Sie das Lauftempo erhöhen, ohne<br />

wieder ins alte Muster zurückzufallen. Sie sollten das Tempo so lange erhöhen,<br />

bis der normale Laufrhythmus erreicht ist und diese Geschwindigkeit dann über<br />

drei Runden hinweg aufrechterhalten.<br />

Beim Übergang zum nächsten Technikaspekt sollten Sie immer zuerst die<br />

Änderungen der vorherigen Einheit erneut durchspielen.<br />

Rechts finden Sie eine Übersicht der Kriterien eines guten Laufstils, an denen<br />

Sie arbeiten können, wenn in einem dieser Bereiche ein Defizit besteht.<br />

GUT . . .<br />

. . . Entwicklung eines Bewusstseins für<br />

die Lauftechnik.<br />

. . . Aufsetzen des Fußes unterhalb des<br />

gebeugten Knies, während der Körper<br />

über dem Bein nach vorne geschoben<br />

wird<br />

(anstatt in der Ausholbewegung nach<br />

vorn).<br />

. . . Aufsetzen der Ferse, dann Abrollen<br />

und Abdrücken mit dem Vorderfuß.<br />

Es sollte weder der Vorder- noch der<br />

Mittelfuß zuerst aufgesetzt werden,<br />

damit die Wadenmuskulatur den<br />

Aufprall abfedern kann.<br />

. . . Den Schwerpunkt stets über den<br />

Fuß bringen.<br />

. . . Das Gewicht gleichmäßig von<br />

einem auf den anderen Fuß verlagern.<br />

. . . Die optimale Schrittlänge suchen.<br />

. . . Gelegentliche Tempoübungen zur<br />

Erhöhung der Schrittfrequenz.<br />

. . . Synchronisieren von Arm- und<br />

Beinbewegungen.<br />

. . . Verwendung eines festen Rhythmus.<br />

. . . Leichte Schritte sowie schnelles<br />

und leichtfüßiges Abfedern.<br />

. . . Kontrolle des Atemrhythmus.<br />

100 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


WENN SIE EIN BEWUSSTSEIN FÜR<br />

TECHNIK UND KÖRPERHALTUNG<br />

ENTWICKELN, WIRD SICH DAS<br />

LAUFGEFÜHL VERÄNDERN.<br />

ARM-<br />

ARBEIT<br />

Die Arme halten den Körper im<br />

Gleichgewicht und treiben ihn nach vorn.<br />

<strong>Der</strong> Armeinsatz ist daher sehr wichtig,<br />

um das Maximum herauszuholen. Die<br />

Seitwärtsbewegung der Arme quer über<br />

den Brustkorb und das Schwingen der<br />

Ellbogen über die Körpermitte hinaus<br />

sind zwei der größten Handicaps bei<br />

der Armbewegung. Glücklicherweise<br />

sind beide Angewohnheiten aber leicht<br />

zu korrigieren. Die folgende Checkliste<br />

hilft Ihnen dabei, die Armbewegung zu<br />

optimieren.<br />

CHECKLISTE FÜR DIE<br />

ARMBEWEGUNG<br />

■ DIE HÄNDE NAHE AM BRUSTKORB<br />

MIT EINEM KURZEN UND<br />

KOMPAKTEN SCHWUNG NACH<br />

VORN FÜHREN UND DANN SO<br />

WEIT NACH HINTEN BEWEGEN,<br />

DASS SIE SICH AUF HÖHE DES<br />

HOSENBUNDES BEFINDEN.<br />

■ DIE ARME AUS DEN SCHULTERN<br />

HERAUS NACH VORN UND HINTEN<br />

SCHWINGEN LASSEN.<br />

■ DIE SCHULTERN TIEF UND<br />

DAS GESICHT UND DIE ARME<br />

ENTSPANNT HALTEN.<br />

■ IN DEN ELLBOGEN EINEN<br />

WINKEL VON ETWA 90 GRAD<br />

BEIBEHALTEN.<br />

■ DIE ARME IM BEREICH ZWISCHEN<br />

TAILLE UND BRUSTKORB<br />

SCHWINGEN LASSEN.<br />

■ DIE HANDGELENKE UND HÄNDE<br />

ENTSPANNEN.<br />

■ BEI TEMPOSTEIGERUNGEN<br />

STÄRKER MIT DEN ARMEN<br />

ARBEITEN.<br />

THE ULTIMATE GUIDE TO MARATHON RUNNING 101


TECHNIKTEST<br />

DIE RICHTIGE<br />

HALTUNG<br />

Warum ist eine gute Körperhaltung so wichtig für<br />

<strong>Marathon</strong>läufe? In der Startphase ist die tief liegende<br />

Stützmuskulatur (Rücken-, Bauch- und Rumpfmuskulatur), die<br />

auch als Core-Muskulatur bezeichnet wird, noch frisch. Die<br />

Haltung ist dann aufrecht – so, wie sie sein sollte. Kilometer<br />

für Kilometer wird der Körper durch die angesammelte<br />

Milchsäure jedoch immer kraftloser. Dies führt in Verbindung<br />

mit weiteren muskulären Defiziten dazu, dass die Core-<br />

Muskulatur ermüdet und der Körper nach vorne gekrümmt<br />

wird wie ein schlaffer Sack Kartoffeln. Dadurch sinken<br />

Schrittlänge und -frequenz, was wiederum zu einem unnötig<br />

langsamen Tempo führt.<br />

Durch die Konzentration auf die Core-Muskulatur kann die<br />

Körperspannung länger aufrechterhalten werden, bevor der<br />

Leistungsabfall einsetzt. Dies wirkt sich maßgeblich auf die<br />

Zielzeit sowie das Wohlbefinden beim und nach dem Laufen<br />

aus. Wenden Sie sich an einen Trainer Ihres Fitnesscenters,<br />

um sich von ihm ein 30-45 Minuten langes Workout für die<br />

Core-Muskulatur zeigen zu lassen. Für die Übungen kommen<br />

ein BOSU-Ball, Gymnastikball oder einige Gewichte in Frage.<br />

Im Idealfall sollte das Training alle drei Varianten beinhalten.<br />

Ein wöchentliches Gewichtstraining bietet auch noch<br />

andere Vorzüge. Wie oben bereits erwähnt, entwickeln Läufer<br />

mit einer guten mechanischen Umsetzung bei identischem<br />

Energieeinsatz eine größere Kraft als weniger effektive<br />

Läufer. <strong>Der</strong> <strong>Marathon</strong>neuling wird von einigen Einheiten<br />

Gewichtstraining pro Woche enorm profitieren, da dadurch<br />

die Beinkraft steigt und der Körper stärker abgestoßen<br />

wird. Das bedeutet weniger Müdigkeit in der Endphase des<br />

<strong>Marathon</strong>s und eine schnellere Zeit beim Zieleinlauf.<br />

Ein weiterer Vorteil des Krafttrainings ist die verringerte<br />

Verletzungsrate bei <strong>Marathon</strong>läufern. Mit stärkeren Armen,<br />

Beinen und Rumpfmuskeln können Gelenkschwächen<br />

besser ausgeglichen werden. Die Gelenke halten dann den<br />

Belastungen des Laufens besser stand.<br />

Wie sollte die perfekte Haltung mit gut trainierten<br />

Stützmuskeln aussehen?<br />

Fangen wir zunächst einmal mit einigen schlechten<br />

Angewohnheiten im Rumpfbereich an. Die meiste Kraft<br />

verschlingen seitliche Rumpfbewegungen. Denke Sie daran:<br />

Sie wollen sich nach vorn bewegen, nicht zur Seite. Durch<br />

die Konzentration auf einen gerade nach vorn gerichteten<br />

Armschwung wird diese Art des Kraftverlusts eliminiert, da<br />

der Körper dieser Bewegung folgt.<br />

WIR BETRACHTEN<br />

DIE ASPEKTE DER<br />

KÖRPERHALTUNG, AUF<br />

DIE BEIM LAUFSPORT<br />

ZU ACHTEN IST.<br />

HIER IST DIE IDEALE<br />

CHECKLISTE FÜR SIE:<br />

BEACHTEN SIE<br />

FOLGENDE PUNKTE:<br />

102 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


SCHRITTLÄNGE BEIM<br />

MARATHONLAUF<br />

Daraus kann als Faustregel abgeleitet<br />

werden, dass eine erhöhte Schrittlänge<br />

beim Langstreckenlauf gleichzeitig<br />

auch ein größeres Tempo bedeutet. Die<br />

Frequenz spielt erst in speziellen Phasen<br />

wie etwa beim Endspurt eine Rolle.<br />

Daher ist es eine gute Idee, gelegentlich<br />

Einheiten zur Ausdehnung der<br />

Schrittlänge einzuplanen, aber auch die<br />

Übungen für die schnelle Schrittfrequenz<br />

nicht zu vernachlässigen, um auf dem<br />

letzten Kilometer noch mithalten zu<br />

können.<br />

Wie kann die Schrittlänge ausgedehnt<br />

werden? Jeder Läufer nutzt je nach<br />

individueller Biomechanik eine optimale<br />

Kombination aus Schrittlänge und<br />

-frequenz. <strong>Der</strong> Fuß sollte immer direkt<br />

unter dem Knie am Boden aufgesetzt<br />

werden. Übertriebene Schritte gilt es zu<br />

vermeiden. Landet der Fuß nämlich zu<br />

weit vor dem Körperschwerpunkt, wird<br />

dadurch der Lauffluss unterbrochen. Ein<br />

zu kurzer Schritt hat wiederum den Effekt,<br />

dass zu viel Sauerstoff verbraucht wird,<br />

weil dabei auch die Effektivität abnimmt.<br />

Das wichtige ist, den idealen<br />

Laufrhythmus und eine Schrittlänge zu<br />

finden, bei der am wenigsten Sauerstoff<br />

verbraucht wird. Testen Sie auf einer<br />

ebenen 400-Meter-Bahn verschiedene<br />

Tempi, um die Geschwindigkeit<br />

herauszubekommen, mit der Sie konstant<br />

schnell laufen können. Sie sollten dazu in<br />

der Lage sein, selbstständig die optimale<br />

Geschwindigkeit und Schrittlänge<br />

herauszufinden.<br />

Es gibt zwei Wege, sein Tempo zu steigern: Einerseits durch die Erhöhung der Schrittzahl<br />

pro Minute (auch Schrittfrequenz genannt) oder durch die Ausweitung der Schrittlänge. Die<br />

Forschung zeigt, dass bei Langstreckenläufen die Schrittlänge Erfolg versprechender ist,<br />

während Sprinter an beiden Stellschrauben drehen sollten.<br />

Hier ist eine schematische Darstellung der Auswirkungen eines erhöhten Lauftempos.<br />

Sie zeigt, dass die Schrittlänge die zuerst gewählte Beschleunigungsmethode darstellt – bis<br />

zum Tempo von etwa drei Minuten pro Kilometer, eine Grenze, die die meisten von uns beim<br />

<strong>Marathon</strong> wahrscheinlich nie unterschreiten werden!<br />

LAUFTEMPO SCHRITTFREQUENZ SCHRITTLÄNGE<br />

8:03/ 1,6 Kilometer 180/ Minuten 1.1 Meter<br />

6:26/ 1,6 Kilometer 180/ Minuten 1.4 Meter<br />

4:50/ 1,6 Kilometer 180-200/ Minuten 1.85 Meter<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 103


TECHNIKTEST<br />

SO KÖNNEN<br />

MARATHONLÄUFER DIE<br />

SCHRITTFREQUENZ ERHÖHEN:<br />

Experimentieren Sie beim nächsten Lauf etwas mit der Schrittfrequenz<br />

herum. Es genügt schon, die Zahl der Schritte pro Minute zu ermitteln. Liegt<br />

die Frequenz unter 180, kann es sinnvoll sein, das Tempo zu erhöhen.<br />

KNIEHUB<br />

ATEMFREQUENZ<br />

UND<br />

-RHYTHMUS<br />

Beim Laufen ist es wichtig, auf den<br />

Atemrhythmus zu achten. Er ist ein<br />

nützliches Hilfsmittel zur Einschätzung<br />

des Trainings- und Wettkampftempos.<br />

Die meisten Eliteläufer benutzen ein<br />

2-2-Muster. Sie atmen zwei Schritte<br />

lang ein und aus, setzen also bei jedem<br />

Ein- und Ausatmen einmal den rechten<br />

und einmal den linken Fuß am Boden<br />

auf. Die meisten guten Athleten machen<br />

jede Minute 180 Schritte, atmen also pro<br />

Minute 45 Mal ein und aus.<br />

Bei besonders harten Rennen<br />

nutzen die Läufer unter Umständen<br />

auch ein 1-2-Muster. Wenn das Tempo<br />

langsamer ist, kommen auch drei mal<br />

drei Atemzüge in Frage. <strong>Der</strong> Rhythmus<br />

kann dazu genutzt werden, das Tempo<br />

im Rennen zu bestimmen. Beim Anstieg<br />

kann beispielsweise der 2-2-Rhythmus<br />

sinnvoll sein. So bleibt die Intensität<br />

auf konstantem Niveau ohne in den<br />

anaeroben Bereich zu kommen.<br />

Was das Einatmen durch die Nase<br />

und Ausatmen durch den Mund<br />

angeht, so sollte dies ganz natürlich<br />

vonstattengehen. Aber keine Sorge, wenn<br />

diese Methode nichts für Sie ist. Solange<br />

genug Luft in die Lunge gelangt, um den<br />

Bedarf zu decken, ist alles in Ordnung.<br />

Die meisten Läufer atmen ohnehin sowohl<br />

durch die Nase als auch den Mund ein<br />

und aus.<br />

Wir wollen uns nun einigen<br />

Tipps zu den wichtigsten Aspekten<br />

der Lauftechnik zuwenden, um<br />

gegebenenfalls einige Anpassungen<br />

vorzunehmen. Denken Sie immer daran:<br />

Es geht darum, sich alte neuromuskuläre<br />

Bewegungsmuster abzugewöhnen, die<br />

sich über Jahre eingeschliffen haben.<br />

Daher ist es unrealistisch, direkte<br />

Ergebnisse zu erwarten. Es ist klüger,<br />

die Punkte Schritt für Schritt und einzeln<br />

anzugehen. Wenn Ihnen die technische<br />

Änderung langsam in Fleisch und Blut<br />

übergegangen ist, können Sie sich an<br />

eine oder zwei weitere Feineinstellungen<br />

heranwagen.<br />

104 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


FERSE ODER VORDERFUSS?<br />

Ist es möglich, mit einer anderen TECHNIK schneller zu laufen?<br />

W<br />

ir haben schon angesprochen,<br />

dass der laufstil von Paula<br />

Radcliffe alles andere als rund ist.<br />

Sie bewegt den Kopf auf merkwürdige Art<br />

nach oben und unten und läuft abgehackt.<br />

Das sieht nicht gerade ästhetisch aus.<br />

Trotzdem ist sie ein Sinnbild für Effektivität.<br />

Warum? Elitesportler wie Radcliffe<br />

und die äthiopische Läuferlegende Haile<br />

Gebrselassie setzen beide den Vorderfuß<br />

(die Fußspitze) zuerst auf. Traditionelle<br />

Schulen und sicherlich viele der ältesten<br />

Trainingsregeln fordern das genaue<br />

Gegenteil: Die Sportler sollten demzufolge<br />

zuerst mit der Ferse aufsetzen und mit dem<br />

Fuß bis nach vorn zu den Zehen abrollen.<br />

Die meisten Schuhhersteller verfolgen<br />

dieselbe Philosophie und produzieren<br />

entsprechendes Schuhwerk.<br />

Doch ist es überhaupt richtig, einen<br />

Laufstil als überlegen zu bezeichnen?<br />

Macht es überhaupt einen Unterschied,<br />

und wenn ja: Warum setzt dann nicht jeder<br />

zuerst den Vorderfuß auf?<br />

ZÄHLEN SIE ZUR<br />

BESTIMMUNG DER<br />

SCHRITTLÄNGE<br />

DIE SCHRITTE PRO<br />

MINUTE.<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 105


TECHNIKTEST<br />

ÜBUNG<br />

MACHT<br />

DEN MEISTER!<br />

Beim Ironman 2008 in Hawaii wechselte Craig Alexander<br />

mit einem Rückstand vom Rad auf die Laufstrecke und<br />

landete noch einen beeindruckenden Sieg, indem er beim<br />

<strong>Marathon</strong> mit zwei Stunden und 45 Minuten die schnellste<br />

Zeit des Tages lief. Er meinte damals, er habe den Erfolg<br />

seinen Newton Running-Schuhen zu verdanken, eine<br />

neu herausgekommene Marke, die das Laufen auf dem<br />

Vorderfuß förderte. Nach Alexanders Leistung entflammte<br />

unter Läufern erneut die Debatte um den besten Laufstil:<br />

Vorderfuß oder Ferse.<br />

Die meisten Trainer waren bis vor Kurzem Befürworter<br />

der Fersentechnik. Zu dieser Ansicht sind sie aber<br />

möglicherweise nur gelangt, weil die meisten ihrer<br />

Läufer eben zuerst mit der Ferse aufsetzten. Ein kurzer<br />

Blick auf einen vorüberfliegenden Gebrselassie hätte sie<br />

wahrscheinlich schnell eines Besseren belehrt.<br />

Eigentlich gibt es kein Richtig oder Falsch. Es zählt nur,<br />

was für den einzelnen Läufer funktioniert. Die Betreuer<br />

haben es schon lange aufgegeben, Paula Radcliffe ihr<br />

Kopfnicken abgewöhnen zu wollen. Mit einer Frau, die den<br />

<strong>Marathon</strong> in zwei Stunden und 15 Minuten absolviert hat,<br />

lässt sich schlecht über den Laufstil diskutieren.<br />

Trotzdem sollten wir nicht vergessen, dass die<br />

Menschen seit Tausenden von Jahren ohne Schuhe laufen.<br />

Wer will, kann einfach einmal die <strong>Sports</strong>chuhe ausziehen<br />

und barfuß laufen, um zu sehen, wie es sich anfühlt. Dabei<br />

stellen die Leute oft fest, dass sie von Natur aus mit dem<br />

Vorderfuß zuerst aufsetzen. Ist das also die ursprüngliche<br />

Lauftechnik?<br />

UMSTIEG<br />

AUF DEN<br />

VORDERFUSS<br />

Durch das Laufen auf der<br />

Fußspitze und die Ausrichtung<br />

der Knie und des Gewichts<br />

auf den Körperschwerpunkt<br />

wird der Aufprall durch die<br />

Muskeln anstatt die Gelenke<br />

aufgefangen. Dies kann helfen,<br />

vielen belastungsbedingten<br />

Verletzungen vorzubeugen,<br />

die das Laufen mit sich bringt.<br />

Neben dem Schutz vor<br />

Verletzungen halten Puristen<br />

das Laufen auf dem Vorderfuß<br />

außerdem auch für schneller.<br />

Die Methode wurde<br />

durch Dr. Nicholas Romanow<br />

verbreitet. In seinem Buch „The<br />

Pose Method“ behauptet er, das<br />

Laufen auf dem Vorderfuß sei<br />

die beste Technik. Dazu liefert<br />

er eine detaillierte Darstellung<br />

des Bewegungsablaufs<br />

und geht auf die vielen<br />

Übungsmöglichkeiten ein,<br />

die dabei helfen können, von<br />

der Ferse auf die Fußspitze<br />

umzusteigen. Viele Sportler<br />

(darunter auch der ehemalige<br />

Triathlon-Weltmeister Tim<br />

Don) und Laufklubs haben<br />

mittlerweile diese Technik<br />

übernommen, weil sie sie für<br />

effektiver halten. Danny Dryer,<br />

ein Ultramarathon-Läufer<br />

und der Autor des Buchs<br />

„Chi Running“, ist ebenfalls<br />

Befürworter des Laufstils.<br />

Er führt seine Behauptung<br />

auf die Lehren des Tai Chi<br />

zurück und sagt, es sei eine<br />

„unbeschwertere Art des<br />

Laufens“.<br />

106 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


VORDERFUSSTECHNIK<br />

DIE THEORIE<br />

ABFEDERN<br />

AUFSETZEN: Den Fuß im<br />

rechten Winkel zum Boden halten,<br />

um statt mit der Ferse mit der<br />

Fußspitze zuerst aufzukommen.<br />

<strong>Der</strong> Fuß landet dabei nicht flach<br />

am Boden. Die Ferse darf aber den<br />

Boden berühren, solange der erste<br />

Kontakt nicht mit dem hinteren Teil<br />

des Fußes hergestellt wird.<br />

ANHEBEN: Beim Anheben<br />

des Knies zum nächsten Schritt<br />

treiben die in die Mittelsohle<br />

eingearbeiteten Stollen den<br />

Läufer nach vorn. Durch diesen<br />

Impuls wird bei jedem Schritt<br />

der Energieaufwand für den<br />

Kniehub stark reduziert. Dies<br />

ermöglicht es dem Läufer, sich<br />

mit minimalem Kraftaufwand<br />

abzudrücken.<br />

AUFSETZEN<br />

ANHEBEN<br />

ABFEDERN: Wenn Mittelund<br />

Vorderfuß auf dem Boden<br />

landen, absorbiert der Schuh<br />

den Aufprall. Die Stollen im<br />

Vorderfuß (vier verlängerte<br />

Lamellen) wirken zusammen<br />

mit dem Fuß im Schuh wie ein<br />

Hebel.<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 107


TECHNIKTEST<br />

EXPERTENMEINUNG<br />

Hilft das Laufen auf dem Vorderfuß gegen Verletzungsprobleme?<br />

<strong>Der</strong> Physiotherapeut und Fußpfleger<br />

Alex Drummond geht davon<br />

aus, dass die Vorderfußtechnik<br />

bedeutende Vorteile mit sich bringt, was<br />

die Belastung der Gelenke, Sehnen und<br />

Muskeln sowie die allgemeine Ermüdung<br />

durchs Training angeht.<br />

„Dies ist ein agressiver Laufstil. Wer sich<br />

nicht sicher ist, sollte erst eine Laufanalyse<br />

machen, um zu sehen, ob diese Technik<br />

das Richtige ist“, so Alex. „Technologie<br />

und das Konzept, die in einem für die<br />

Vorderfußtechnik konzipierten Schuh<br />

stecken, sind mit dem vergleichbar, was<br />

die Hersteller herkömmlicher Modelle für<br />

die Fersendämpfung und Unterstützung<br />

des Mittelfußes einsetzen – nur eben an<br />

einer anderen Stelle.“<br />

Zugegeben: Es ist nicht jedermanns<br />

Sache, mit der Fußspitze zuerst aufzusetzen.<br />

Die Technik ist aber interessant und senkt<br />

wohl auch das Verletzungsrisiko. Außerdem<br />

ist es damit unter Umständen möglich,<br />

schneller zu laufen. Und wenn das nicht<br />

Anreiz genug ist, was dann?<br />

DIE FORSCHUNG<br />

ZEIGT, DASS SICH<br />

LANGSTRECKENLÄUFER<br />

ZUR TEMPOSTEIGERUNG<br />

AUF IHRE SCHRITTLÄNGE<br />

KONZENTRIEREN SOLLTEN.<br />

108 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 109


Das Training<br />

110 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


TEIL 7<br />

Foto Strongman Run: Fisherman’s Friend<br />

DAS<br />

TRAINING<br />

Sie sind schon weit gekommen. Die<br />

Ausrüstung passt, der Ernährungsplan<br />

steht, die Schutzmaßnahmen gegen<br />

Verletzungen im Trainingsverlauf sind<br />

klar. Das Beste haben wir uns bis zum<br />

Schluss aufgespart: Hier erfahren Sie, wie<br />

die ganze Theorie in die Praxis umgesetzt<br />

wird. Lernen Sie, eigene Trainingspläne<br />

zu entwerfen und weiterzuentwickeln,<br />

um Ihre <strong>Marathon</strong>karriere in die eigene<br />

Hand nehmen zu können. Wir haben Ihnen<br />

bis hierher alle notwendigen Hilfsmittel<br />

bereitgestellt und wollen Sie natürlich<br />

auch jetzt nicht im Dunkeln tappen lassen.<br />

Daher bieten wir im folgenden Beispiel-<br />

Trainingspläne. Diese sind allerdings<br />

flexibel. Natürlich ist es möglich, alle<br />

Anleitungen aufs Wort zu befolgen. Besser ist<br />

es aber, sich die Rosinen herauszupicken und<br />

ein eigenes Erfolgsrezept zu finden. Daneben<br />

stellen wir auch einige Tipps zu den Themen<br />

Tapering, Verhalten am Wettkampftag, Taktik,<br />

Zeiteinteilung und Regeneration bereit. Wir<br />

wünschen Ihnen viel Erfolg!<br />

DIE MARATHONDISTANZ SOLLTE NIE<br />

UNTERSCHÄTZT WERDEN, DENN DAS KANN<br />

SICH BÖSE RÄCHEN!<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 111


Das Training<br />

ZIELSETZUNG ■ WELCHER PLAN?<br />

■ TAGEBUCH ■ ZEITPLANUNG<br />

VON DER<br />

THEORIE ZUR<br />

PRAXIS<br />

Dies ist der Beginn einer<br />

unvergesslichen Reise zur<br />

Startlinie eines <strong>Marathon</strong>s. Eines<br />

ist ziemlich sicher: <strong>Der</strong> Weg wird steinig.<br />

Es kann ebenso schwer werden, bis zum<br />

Stichtag fit zu sein, wie beim Wettkampf<br />

selbst ins Ziel zu kommen. Unterwegs sind<br />

oft frustrierende Hürden wie Verletzungen,<br />

Krankheiten, familiäre, berufliche und<br />

soziale Verpflichtungen, gesundheitliche<br />

Beschwerden und schlechtes Wetter<br />

zu überwinden. All diese Hindernisse<br />

können den Trainingsplan ziemlich<br />

durcheinanderbringen. <strong>Der</strong> Erfolg hängt<br />

davon ab, wie Sie diese Hindernisse<br />

bewältigen.<br />

Die meisten Läufer werden irgendwann<br />

mit gewissen Herausforderungen<br />

konfrontiert – manche mehr, manche<br />

weniger. Wenn Sie diese Schwierigkeiten<br />

in den Griff kriegen und bis zur Ziellinie<br />

kommen, können Sie wirklich stolz auf sich<br />

sein. Genau das macht einen <strong>Marathon</strong>lauf<br />

auch zu einem solch unglaublichen und<br />

motivierenden Ziel. Das Schwere sind nicht<br />

die 42 Kilometer am Renntag, sondern das<br />

Training vorher.<br />

Ob es nun aber darum geht, ins Ziel<br />

zu kommen oder eine neue persönliche<br />

Bestleistung zu laufen: <strong>Der</strong> <strong>Marathon</strong> wird<br />

einer der denkwürdigsten Erfolge Ihres<br />

Lebens.<br />

Wer die mörderischen 42,195 Kilometer<br />

überstehen will, muss entsprechend fleißig<br />

trainieren. Auch die mentale Einstellung<br />

und die Herangehensweise ans Training,<br />

die Zeiteinteilung, Rennvorbereitung<br />

und nicht zuletzt der Wettkampf selbst<br />

entscheiden darüber, ob Sie Ihr Ziel<br />

erreichen – und wie sehr Sie die Erfahrung<br />

genießen können.<br />

112 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


RESPEKT VOR DER<br />

DISTANZ<br />

Ob persönliche Bestleistung oder einfach nur<br />

Zieleinlauf: Sie müssen Kilometer machen.<br />

Wer die Herausforderung unterschätzt, wird<br />

es später bitter bereuen. Trotzdem: Mit einem<br />

guten Aufbautraining und der richtigen<br />

Vorbereitung ist es überraschend einfach, das<br />

individuelle Ziel zu erreichen. <strong>Der</strong> einmalige<br />

Anstieg der Langstreckenläufer in aller Welt<br />

zeugt von der wachsenden Beliebtheit der<br />

längsten olympischen Laufdisziplin. Vom<br />

Supermodel bis zum Starkoch will jeder<br />

einmal mitgemacht haben.<br />

Sportler, die noch nicht so lange laufen<br />

oder vielleicht nicht so fit sind, wie sie<br />

gerne wären, sollten sich vorher gründlich<br />

vom Hausarzt untersuchen lassen, bevor<br />

sie mit dem Training oder einem der<br />

Pläne in diesem Magazin anfangen. Dies<br />

ist auch der richtige Zeitpunkt für eine<br />

biomechanische Analyse durch einen<br />

Physio- oder Sporttherapeuten, der nach<br />

Ungleichmäßigkeiten oder Schwächen im<br />

Muskelaufbau sucht, die mit zunehmendem<br />

Trainingsumfang das Verletzungsrisiko<br />

erhöhen. Unter Umständen ist ein spezielles<br />

Programm zur Stabilisierung der Core-<br />

Muskulatur und Streckung des Körpers<br />

sinnvoll, um das Verletzungsrisiko vor<br />

Aufnahme des Programms zu senken.<br />

Im Anschluss sollten gute Schuhe,<br />

Kleidungsstücke für alle Witterungen, ein<br />

Tagebuch zum Festhalten des Trainings, eine<br />

Stoppuhr und ein Laufpartner organisiert<br />

werden. Danach kann es endlich losgehen.<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 113


Das Training<br />

LANGFRISTIGE<br />

ZIELE<br />

Vor dem Trainingsbeginn müssen die Ziele für den <strong>Marathon</strong> formuliert werden. Warum? Wenn<br />

schon nicht klar ist, wohin die Reise geht, wie wollen Sie dann ans Ziel kommen? Legen Sie Ihr<br />

Ziel fest, um zu sehen, mit welchem Trainingsplan es am besten erreicht werden kann.<br />

Die Zielsetzung besteht nicht nur in der<br />

Zeitvorgabe für den Lauf oder einer<br />

um mehrere Minuten verbesserten<br />

persönlichen Bestleistung. Ihr Ziel sollte es<br />

ganz einfach sein, das Training mit einem<br />

Laufpartner zu genießen, sich einen Lebenstraum<br />

zu erfüllen, vor allem bei Wettkämpfen im<br />

Ausland die schöne Landschaft zu genießen,<br />

die Sehenswürdigkeiten in sich aufzusaugen,<br />

Geld für einen wohltätigen Zweck Ihrer Wahl zu<br />

sammeln oder zur Erinnerung an einen geliebten<br />

Menschen zu laufen.<br />

Für eine effektive Zielsetzung hilft es, sich<br />

lange, genau und ehrlich zu überlegen, was einen<br />

am <strong>Marathon</strong> reizt und was damit erreicht werden<br />

soll. Bei <strong>Marathon</strong>anfängern ohne vorherige<br />

Lauferfahrung könnte das etwa die Erfahrung<br />

sein, einmal einen solchen Lauf zu Ende zu laufen<br />

und das Erlebnis zu genießen. Vielleicht gibt<br />

es ja aber auch eine Wunschzeit. Aber ist sie<br />

realistisch? <strong>Der</strong> richtige Fokus vom Start weg hilft<br />

bei der Trainingsplanung und Vorbereitung. Nur<br />

so ist es möglich, erfolgreich zu sein und Spaß zu<br />

haben.<br />

EIN RICHTIG GESTECKTES<br />

ZIEL IST DIE HALBE MIETE.<br />

ABRAHAM LINCOLN<br />

Vor allem beim Auftreten von Verletzungen, Krankheiten<br />

und anderen unerwünschten Störfaktoren können sich die<br />

Ziele noch ändern. Es kann sich sogar herausstellen, dass<br />

Sie fitter sind als gedacht und die Ansprüche nach oben<br />

schrauben müssen. Da heißt es flexibel bleiben und die<br />

Vorgaben unterwegs immer wieder neu einschätzen.<br />

114 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


NOTIZEN<br />

Ein gutes Hilfsmittel zur Formulierung<br />

eines Ziels ist das sogenannte<br />

SMARTER-Prinzip. Die Abkürzung<br />

steht für „Spannung“, „Messbarkeit“,<br />

„Aufzeichnungen“, „Relevanz“,<br />

„Termine“, „Eindeutigkeit“ und<br />

„Realitätssinn“. Dieses Konzept hilft<br />

bei der Planung. Es erleichtert dadurch<br />

die Vorbereitung und das Training und<br />

zeigt Ihnen, wann das Ziel erreicht<br />

ist. Die Methode ist Ihnen vielleicht<br />

schon aus anderen beruflichen oder<br />

privaten Zusammenhängen heraus<br />

bekannt. Es lohnt sich, sie auch zur<br />

Trainingsorganisation einzusetzen.<br />

Holen Sie sich zuerst Ihren Notizblock,<br />

um sich Ihre kurz- und langfristigen<br />

Vorhaben zu notieren. Danach werden<br />

die wöchentlichen Vorgaben und ein<br />

großes Ziel für das Rennen selbst<br />

formuliert. Verwenden Sie für alle<br />

Punkte das SMARTER-Prinzip.<br />

SPANNUNG<br />

Sind die Vorgaben wirklich<br />

etwas Besonderes? Sind<br />

sie motivierend? Falls nicht,<br />

sind vielleicht ein anderes<br />

Rennen oder anspruchsvollere<br />

Ziele notwendig. Sind Ihre<br />

Vorstellungen hingegen zu<br />

ehrgeizig, kann Ihnen der Plan<br />

über den Kopf wachsen. Das<br />

Vorhaben muss wirklich fesselnd<br />

sein, damit Sie das Maximum aus<br />

sich herausholen.<br />

MESSBARKEIT<br />

Es muss klar sein, wann das Ziel<br />

erreicht wurde. Eine Zeitvorgabe<br />

ist beispielsweise ebenso<br />

messbar wie eine bestimmte<br />

Summe für wohltätige Zwecke.<br />

Achten Sie aber auf den Punkt<br />

"Realitätssinn".<br />

AUFZEICHNUNGEN<br />

Die Ziele sollten aufgeschrieben<br />

und gut sichtbar aufgehängt<br />

werden. Damit bleiben Sie<br />

motiviert und immer auf Kurs.<br />

RELEVANZ<br />

Stellen Sie sich die Frage, ob dies<br />

wirklich Ihre Ziele sind oder die<br />

eines anderen Menschen.<br />

TERMINE<br />

Wichtig ist auch eine Frist. Die<br />

ist für das Rennen selbst schnell<br />

ermittelt. Es ist aber auch sinnvoll,<br />

kleine Zwischenziele auf dem<br />

Weg dorthin zu definieren.<br />

EINDEUTIGKEIT<br />

Alles sollte klar und eindeutig<br />

sein. Es reicht nicht, zu sagen:<br />

„Ich will schneller rennen.“ Es<br />

muss auch klar sein, um wie viel<br />

schneller. Soll Geld für wohltätige<br />

Zwecke gesammelt werden?<br />

Wenn ja, welche Summe?<br />

Genaue Ziele sind wichtig.<br />

Selbst beim ersten <strong>Marathon</strong><br />

kann eine Zeitvorgabe festgelegt<br />

werden. Damit ist es leichter,<br />

das Training zu gestalten und<br />

am Wettkampftag den richtigen<br />

Rhythmus zu finden.<br />

REALITÄTSSINN<br />

Sie wollen 20 Minuten schneller<br />

laufen. Aber ist das realistisch,<br />

wenn Sie sich auch noch um<br />

den neuen Job, das Baby usw.<br />

kümmern wollen? Können Sie<br />

wirklich so viel trainieren?<br />

Unerreichbare Träume sorgen<br />

nur für Enttäuschungen.<br />

Andererseits muss das Ziel<br />

natürlich so anspruchsvoll sein,<br />

dass es Sie anspornt.<br />

KURZFRISTIGE<br />

ZIELE<br />

Wenn einmal das große Ziel steht, können auch einige<br />

kurzfristige Meilensteine gesetzt werden. Die meisten<br />

<strong>Marathon</strong>-Trainingspläne gehen von einem zeitlichen<br />

Rahmen von 12-16 Wochen aus. Es kann aber schwer sein,<br />

sich über so einen langen Zeitraum hinweg zu motivieren.<br />

Kurzfristige Vorgaben wie zwei Halbmarathon-Läufe oder<br />

Rennen über zehn Kilometer erhalten die Motivation<br />

und zeigen, in welche Richtung das Training geht.<br />

Gegebenenfalls kann dann der Plan angepasst werden.<br />

Sie können auch noch weiter gehen und Wochen- oder<br />

sogar Tagesziele vorgeben (z. B.: 55 Kilometer pro Monat<br />

laufen oder acht Kilometer in 40 Minuten zurücklegen).<br />

HIER IST EIN BEISPIEL, für das wir<br />

das S.M.A.R.T.E.R.- Prinzip verwendet<br />

haben:<br />

Stefan ist Mitglied im Laufklub. Vor sechs Monaten hat er an einem<br />

<strong>Marathon</strong> teilgenommen, den er in 4:10 abschloss. Seine wöchentliche<br />

Trainingsleistung lag bei 32 Kilometern. Im Frühling will er am Rhein-<br />

Ruhr-<strong>Marathon</strong> teilnehmen und unter vier Stunden kommen. Er hat Zeit<br />

für etwa fünf Stunden Training pro Woche und ist dazu bereit (und in<br />

der Lage), so viel zu trainieren, dass er sein Ziel erreicht. <strong>Der</strong>zeit geht<br />

er drei Mal pro Woche laufen. Seit dem letzten <strong>Marathon</strong> hat er keinen<br />

Lauf über 16 Kilometer mehr absolviert. Er muss daher zuerst an seiner<br />

Ausdauer arbeiten und die Kilometerzahl beständig nach oben treiben.<br />

Seine anderen persönlichen Bestleistungen betragen 1:52:35 für den<br />

Halbmarathon und 49:31 für einen 10-Kilometer-Lauf.<br />

Heutiges Datum: 1. Dezember<br />

LANGFRISTIGES ZIEL: 4 STUNDEN KNACKEN (eindeutig und<br />

messbar),<br />

20. Mai beim Rhein-Ruht-<strong>Marathon</strong> (Termin).<br />

Damit verbessere ich meine letzte Zeit um 10 Minuten (realistisch, wenn<br />

auch anspruchsvoll). Es ist für mich ein Lebenstraum, einmal beim Rhein-<br />

Ruhr-<strong>Marathon</strong> mitlaufen zu können.<br />

KURZFRISTIGE ZIELE WÄHREND DER TRAININGSPHASE<br />

(Genaue Daten nach Vorgabe lokaler Veranstalter)<br />

1:48 im Halbmarathon knacken<br />

47:00 über 10 Kilometer knacken<br />

Beide Ziele sind realistisch, wenn wir uns Stefans Fitness-Status,<br />

Vorgeschichte und Gesamtziel anschauen. Außerdem sind sie gut mit<br />

seiner Zeitvorgabe für den London <strong>Marathon</strong> vereinbar. Wenn er im<br />

Training diese Vorhaben erfüllt, ist er auf dem richtigen Weg, um beim<br />

<strong>Marathon</strong> unter 4 Stunden zu laufen.<br />

WIE SCHNELL KANN ICH LAUFEN?<br />

Es gibt viele Onlinerechner, die realistische Zeitvorgaben für den<br />

<strong>Marathon</strong> berechnen können. Hierzu muss nur eine der neusten Zeiten<br />

eingegeben werden. Per Mausklick erscheint dann die theoretisch<br />

machbare Zeit beim <strong>Marathon</strong>. Dies ist natürlich nur eine Schätzung, da<br />

noch viele andere Faktoren mit einfließen. Dadurch kann die Vorhersage<br />

unrealistisch werden, beispielsweise wenn ein Läufer eher über<br />

Schnelligkeit als Ausdauer verfügt. Eine andere Methode besteht darin,<br />

die Zeit für den Halbmarathon zu verdoppeln und 10 bis 20 Minuten<br />

hinzuzuaddieren. Nutzen Sie beide Möglichkeiten, um ein Zeitfenster zu<br />

ermitteln. Bestimmen Sie dann den Durchschnittswert.<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 115


Das Training<br />

WELCHER PLAN<br />

PASST?<br />

Die Vorerfahrung, das aktuelle Fitnesslevel und die langfristigen Ziele fürs <strong>Marathon</strong>laufen<br />

sind alles Faktoren, die einen Einfluss auf die Wahl des Trainingsplans haben. Am Ende des<br />

Magazins stehen drei Pläne zur Auswahl.<br />

Um einen <strong>Marathon</strong>-<br />

Trainingsplan zu<br />

absolvieren, müssen Sie<br />

kein Eliteläufer sein.<br />

1/ ZIELEINLAUF<br />

Wer mit dem Laufen frisch anfängt und<br />

einfach nur über die Ziellinie kommen will, ist<br />

hier genau richtig.<br />

2/ ERSTER<br />

MARATHON<br />

Für Läufer mit etwas Vorerfahrung, die<br />

vielleicht schon einmal zehn Kilometer oder<br />

einen Halbmarathon aber noch nie die 42<br />

Kilometer hinter sich gebracht haben. Diese<br />

Gruppe hat unter Umständen eine gewisse<br />

Zeitvorstellung im Hinterkopf.<br />

3/ BESTZEIT-<br />

JÄGER<br />

Wer schon einmal bei einem <strong>Marathon</strong><br />

mitgemacht hat, weiß in etwa, wo er steht.<br />

Nutzen Sie diesen Plan, um eine neue<br />

persönliche Bestleistung aufzustellen.<br />

116 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 117


Das Training<br />

ANPASSUNG DER<br />

PLÄNE<br />

Trainingspläne strukturieren<br />

die Vorbereitung und schaffen<br />

den notwendigen Rahmen zur<br />

Weiterentwicklung und Steigerung des<br />

Volumens. Folgen Sie dem Plan aber nicht<br />

blind. Jeder sollte auf seinen Körper hören<br />

und das Training individuell anpassen.<br />

Ist der Körper erschöpft, empfiehlt sich<br />

ein Tag Pause oder nur ein leichter Lauf.<br />

Und keine Angst, wenn wegen einer<br />

Erkrankung, Verletzung oder Stress auf<br />

der Arbeit das Training ausfällt. Es ist<br />

nicht notwendig, die verpassten Tage in<br />

Form zusätzlicher Einheiten oder weiterer<br />

Übungsstunden nachzuholen. Je nachdem,<br />

wie viele Wochen verloren gegangen<br />

sind, kann das Programm an dem Punkt<br />

wieder aufgenommen werden, der nach<br />

Zeitplan ansteht. Sind mehr als ein paar<br />

Wochen verloren gegangen, muss der Plan<br />

geändert werden, vor allem hinsichtlich<br />

der Gesamt-Kilometerzahl oder der<br />

Langstreckenläufe.<br />

NICHT VERGESSEN:<br />

DER SCHLÜSSEL ZU MEHR FITNESS UND BESSEREN<br />

LAUFZEITEN IST DIE REGENERATION. DER KÖRPER<br />

PASST SICH IN RUHEPAUSEN AN UND WIRD<br />

STÄRKER. AUF EINEN LANGEN LAUF ODER EINE<br />

HARTE EINHEIT SOLLTE IMMER EIN LEICHTES<br />

TRAINING ODER EIN FREIER TAG FOLGEN.<br />

118 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


SONSTIGE RENNEN<br />

In allen Trainingsplänen stehen ein oder zwei Vorbereitungs-Wettkämpfe. Diese erfüllen<br />

mehrere Zwecke: 1. Sie stellen ein kurzfristiges Ziel dar. 2. Sie geben Ihnen eine<br />

Vorstellung Ihrer Fortschritte und Trainingserfolge. 3. Sie bieten eine Gelegenheit, ein<br />

Gefühl für den richtigen Rhythmus zu bekommen. 4. Sie machen Spaß!<br />

HALBMARATHON<br />

Anzustreben sind zwei Halbmarathon-Läufe im Vorfeld des <strong>Marathon</strong>s. Zwischen den<br />

Rennen müssen etwa vier Wochen Pause liegen, damit sich der Körper erholen und bis zum<br />

nächsten Lauf regenerieren kann. Sehen Sie also nach, welche Veranstaltungen in Ihrer Nähe<br />

geplant sind, um sich rechtzeitig anzumelden (Halbmarathon-Läufe sind sehr beliebt und<br />

oft gut ausgebucht). Die Wettkämpfe sollten dazu genutzt werden, um ein Gefühl für den<br />

Laufrhythmus, die Lebensmittelzufuhr, logistische Abläufe wie den letzten Gang zur Toilette<br />

und die Aufbewahrung der Tasche einzuspielen und sich an die Teilnahme an einer großen<br />

Veranstaltung zu gewöhnen. Außerdem liefert der Halbmarathon einen guten Anhaltspunkt für<br />

die mögliche Zeit beim Rennen über die volle Distanz.<br />

10-KILOMETER-LAUF<br />

Mit einem schnellen 10-Kilometer-<br />

Wettbewerb können Sie Ihr Lauftempo ein<br />

wenig steigern und sich einmal richtig<br />

auspowern. Nutzen Sie diese Art von<br />

Wettkämpfen anstelle einer der Tempo-<br />

Einheiten. Wir empfehlen die Teilnahme an<br />

einem solchen Rennen zwei Wochen vor dem<br />

<strong>Marathon</strong>lauf. Das hilft, Selbstbewusstsein<br />

aufzubauen. Zudem erscheint im Anschluss<br />

das Tempo des <strong>Marathon</strong>s als "locker"!<br />

25 KILOMETER UND MEHR<br />

Viele <strong>Marathon</strong>läufer nehmen an Langstreckenrennen teil und denken, sie tun sich damit<br />

etwas Gutes. Ein 25-Kilometer-Rennen ist aber etwas vollkommen anderes als ein leichter Lauf<br />

über dieselbe Distanz. Ganz gleich, wie sehr Sie es auch versuchen: Es wird schwer, sich nicht<br />

mitreißen zu lassen und das Rennen locker anzugehen. Außerdem dauert die Regeneration nach<br />

einem 25-Kilometer-Lauf fast genauso lang wie die Erholung nach dem eigentlichen <strong>Marathon</strong>. Es<br />

könnte sein, dass Sie den Scheitelpunkt der Formkurve zu früh erreichen und beim <strong>Marathon</strong> eine<br />

desaströse Leistung abliefern. Wer unbedingt über eine solche Distanz laufen will, soll es tun –<br />

aber auf eigene Gefahr. Das Rennen sollte dann als Trainingslauf oder leichtes Jogging mit einem<br />

Freund betrachtet werden. Das Ego muss zuhause bleiben. Wenn Sie das im Vorfeld sich selbst<br />

und den anderen klarmachen, ist die Versuchung geringer, sich zu verheizen.<br />

TOP-TIPP: SIE MÖCHTEN ZWEI<br />

HALBMARATHON-LÄUFE ABSOLVIEREN?<br />

DANN NUTZEN SIE DIESE DOCH, UM<br />

ANDERE ZWECKE ODER WEITERE<br />

ZIELE ZU ERREICHEN. ES KANN<br />

NÜTZLICH SEIN, EINE HALBDISTANZ<br />

IM MARATHONTEMPO ZU LAUFEN<br />

ODER SEINE ERNÄHRUNG ZU TESTEN.<br />

EINE ANDERE MÖGLICHKEIT IST ES,<br />

BEI EINEM LAUF DIE PERSÖNLICHE<br />

BESTLEISTUNG ANZUGREIFEN, UM<br />

SELBSTVERTRAUEN ZU TANKEN.<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 119


Das Training<br />

120 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


TRAININGSTAGEBUCH<br />

Das Trainingstagebuch ist zweifelsohne<br />

eines der effektivsten und motivierendsten<br />

Hilfsmittel überhaupt. Das Notieren<br />

der absolvierten oder verpassten<br />

Trainingseinheiten spornt an. Wer sieht<br />

schon gerne eine Woche ganz ohne Einträge<br />

im Kalender? Das Tagebuch beflügelt und<br />

lenkt die Aufmerksamkeit aufs Wesentliche.<br />

Daneben stellen detaillierte Aufzeichnungen<br />

zu gelaufenen Entfernungen, erreichten<br />

Zeiten, gemessenen Herzfrequenzen,<br />

vorherrschenden Witterungsbedingungen<br />

und so weiter ein wichtiges Feedback dar,<br />

wenn Sie das Training Revue passieren<br />

lassen. Die Darstellung der Fortschritte<br />

schwarz auf weiß wirkt ungemein<br />

motivierend und gibt Selbstvertrauen.<br />

Im Internet werden viele vorgefertigte Trainingstagebücher zum<br />

Download angeboten. Genauso gut funktioniert aber ein eigener<br />

Monatsplaner oder ein weißes Blatt aus dem Notizblock. Die<br />

folgenden Informationen sollten im Tagebuch enthalten sein:<br />

Datum und Tageszeit (<strong>Der</strong> Zeitpunkt<br />

des Trainings kann viel ausmachen.)<br />

/ Wetter (War es heiß? Hat es<br />

geregnet oder geschneit? War der<br />

Boden glitschig?) / Strecke und<br />

Art der Einheit (konstant, locker,<br />

Intervalle, Tempo) / Distanz und<br />

Zeit / Herzfrequenz (Ruhepuls,<br />

Durchschnitt, Maximum und/oder in der<br />

Regenerationsphase) / Stimmung /Notizen<br />

(Laufpartner)<br />

Datum – Sonntag, 15. Dezember, 8.00 Uhr<br />

Wetter – knackig kalt, kein Wind, Bodenfrost<br />

Strecke – hauptsächlich im Gelände, relativ<br />

hügelig<br />

Distanz – 19 Kilometer<br />

Art der Einheit – konstanter Dauerlauf<br />

Zeit – 1:42 (2 Minuten besser als letztes Mal)<br />

Herzfrequenz – durchschnittlich 145 bpm,<br />

maximal 175 bpm (an den Anstiegen!)<br />

Stimmung/Notizen – sehr gute Stimmung,<br />

energiegeladen, Andreas als Laufpartner, gut<br />

mitgehalten<br />

Datum – Mittwoch, 18. Dezember, 19.30 Uhr<br />

Wetter – feucht und windig<br />

Strecke – Vereinslauf in der Stadt,<br />

gepflastert, flach<br />

Distanz – 10 Kilometer (1,5 km aufwärmen, 5<br />

km Tempolauf, 3,5 km locker)<br />

Art der Einheit – Intervall-Tempotraining<br />

Zeit – 52:45<br />

Herzfrequenz – durchschnittlich 165 beim<br />

Intervall-Tempotraining<br />

Stimmung/Notizen – leichte Probleme heute<br />

Abend, relativ gestresst auf der Arbeit,<br />

trotzdem gut trainiert<br />

AM VORABEND DES MARATHONS SETZE ICH MICH IMMER MIT MEINEM<br />

TAGEBUCH HIN UND SEHE MIR IN RUHE AN, WIE VIEL ICH TRAINIERT<br />

HABE. ES MOTIVIERT UNGEMEIN, ALLES SCHWARZ AUF WEISS ZU<br />

SEHEN UND SICH ZU VERGEGENWÄRTIGEN, DASS DAS TRAINING<br />

WIRKLICH UMFANGREICH WAR. DADURCH HOLE ICH MIR DAS NÖTIGE<br />

SELBSTVERTRAUEN FÜR DEN WETTKAMPF.<br />

DUNCAN COLLINS, BESTZEIT: 2:46:03,<br />

10 ZIELEINLÄUFE<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 121


Das Training<br />

OPTIMALE<br />

ZEITPLANUNGS-<br />

TIPPS<br />

SONNTAGABEND ist der richtige Zeitpunkt,<br />

sich mit dem Trainingsplan und dem Tagebuch<br />

hinzusetzen und die bevorstehende Woche zu<br />

organisieren. Wenn Sie die Trainingseinheiten<br />

im Voraus ins Tagebuch schreiben, ist die<br />

Wahrscheinlichkeit höher, dass die Einheiten auch<br />

absolviert werden.<br />

DIE LÄNGSTEN LÄUFE und<br />

Wettkämpfe zuerst ins Tagebuch<br />

eintragen. Einheiten mit Freunden<br />

und Gruppenläufe organisieren. Den<br />

Rest nachher auffüllen.<br />

FAMILIENMITGLIEDER in die Planungen<br />

mit einbeziehen. Die Kinder können bei der<br />

Vorbereitung der Getränke helfen und als "Team"<br />

zu den Rennen mitfahren. Ältere Kinder oder<br />

der Partner können Sie bei Läufen mit dem Rad<br />

begleiten.<br />

MINDESTENS EINMAL<br />

WÖCHENTLICH IM VEREIN oder<br />

mit der Laufgruppe trainieren. Das<br />

verleiht dem Training Struktur und<br />

eröffnet Ihnen die Möglichkeit zum<br />

sozialen Austausch. Im Verein werden<br />

vielleicht sogar Trainingseinheiten<br />

angeboten. Das alles bringt<br />

Abwechslung und Motivation.<br />

GUTE ORGANISATION IST DAS A UND O. Keiner<br />

hat Zeit, nach verlorenen <strong>Sports</strong>chuhen zu suchen<br />

oder zu warten, bis die Lieblingsschuhe nach dem<br />

Waschen wieder getrocknet sind. Daher sollte die<br />

Strecke im Voraus geplant und die Ausrüstung<br />

am Vorabend bereitgelegt werden. Uhr, Mütze,<br />

Handschuhe und iPod können zusammen in eine<br />

Kiste in der Nähe der Tür gelagert werden.<br />

MIT DEM HUND LAUFEN GEHEN.<br />

Das Gassigehen lässt sich zur<br />

Zeitersparnis gut mit dem Training<br />

verbinden. Achten Sie aber darauf,<br />

den Hund langsam heranzuführen,<br />

wenn er das Joggen nicht gewöhnt<br />

ist!<br />

DEN TRAININGSPLAN für alle (auch die Familie)<br />

deutlich sichtbar aufhängen. Dadurch werden Sie<br />

immer wieder an Ihr großes Ziel erinnert, und<br />

auch das Umfeld ist stets über Ihre Pläne informiert.


Trainingspläne sind wie<br />

ein Gerüst, das dem<br />

<strong>Marathon</strong>training Struktur<br />

gibt.


PRÄVENTION<br />

Verletzungen sind<br />

schmerzhaft und lästig.<br />

Zum Glück gibt es viele<br />

Möglichkeiten zur Vorbeugung.<br />

124 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


TEIL 8<br />

PRÄVENTION VOR<br />

VERLETZUNGEN<br />

M<br />

anche Läufer sind lange<br />

verletzungsfrei, andere haben<br />

eine Verletzung nach der anderen.<br />

Unser bester Rat: Keine Gewissensbisse,<br />

wenn gerade einmal kein Training möglich<br />

ist. Gerade Einsteiger neigen dazu, alle<br />

Verletzungsprobleme immer nur so schnell<br />

wie möglich zu beseitigen. Statt positiv zu<br />

denken und andere Möglichkeiten ins Auge<br />

zu fassen, um ihr aerobes Fitnessniveau<br />

aufrechtzuerhalten, konzentrieren sie sich<br />

hauptsächlich auf die Verletzungen. Vorteilhaft<br />

ist, wenn sich allmählich ein besseres<br />

Verständnis für die Vorzüge des Crosstrainings<br />

durchsetzt. Am besten ist es hierbei, das<br />

Lauftraining an die Verletzungsphasen<br />

anzupassen und ein konstantes Lauftraining<br />

zusammenzustellen, das Sie bis an die<br />

Startlinie eines <strong>Marathon</strong>laufs bringt.<br />

Gelegentlich können dabei immer noch<br />

Fehler passieren. Dieses Kapitel ist keine<br />

Krankheitsliste von A-Z. Es soll vielmehr<br />

zeigen, wie Verletzungen identifiziert und aktiv<br />

angegangen werden können, um trotz allem<br />

weiter Fortschritte zu machen. Jeder Läufer,<br />

der mitten im <strong>Marathon</strong>training steckt, sollte<br />

sich das Kapitel zu Gemüte führen.<br />

DER LETZTE MARATHON MUSS AD ACTA GELEGT<br />

WERDEN, BEVOR DER NÄCHSTE KOMMT. DER GEIST DARF<br />

NICHT WISSEN, WAS ALS NÄCHSTES KOMMT.<br />

FRANK SHORTER<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 125


PRÄVENTION<br />

VERLETZUNGSURSACHEN ■ PRÄVENTION ■ CROSSTRAINING ■ MOTIVATION<br />

WIE ENTSTEHEN VERLETZUNGEN<br />

UND WIE KÖNNEN SIE<br />

VERMIEDEN WERDEN?<br />

126 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


Läufer sind ständig irgendwie<br />

verletzt. Nicht gerade aufmunternd,<br />

oder? Die Wahrscheinlichkeit, sich<br />

bei der Vorbereitung auf einen <strong>Marathon</strong><br />

nicht zu verletzten, sind nicht gerade<br />

gering. Dennoch darf sich der Sportler<br />

nicht entmutigen lassen. Er muss<br />

stattdessen die Zwangspause positiv<br />

nutzen.<br />

Natürlich gibt es viele Arten,<br />

Verletzungen zu vermeiden, wie etwa<br />

durch Stretching sowie Konditionsund<br />

Krafttraining (letzteren Bereich<br />

haben wir schon abgedeckt)<br />

und in Form praxisorientierter<br />

Präventivmaßnahmen. Letzten Endes<br />

geht es aber darum, auf den eigenen<br />

Körper zu hören und zu wissen, wann<br />

das Training zu viel wird. Dabei ist<br />

besonders auf Problembereiche und<br />

die Einplanung von Ruhepausen zu<br />

achten.<br />

Geduld ist nicht unbedingt eine<br />

große Stärke der meisten Läufer, die<br />

oft vernünftige Ratschläge missachten<br />

und gerne einmal eine Zusatzeinheiten<br />

oder einen letzten Langstreckenlauf<br />

vor dem <strong>Marathon</strong> einschieben. Davon<br />

ist aber abzuraten.<br />

Entgegen der allgemeinen Meinung<br />

sackt das Fitnessniveau nicht in den<br />

Keller, wenn ein paar Tage oder<br />

gar Wochen nichts gemacht wird.<br />

(Dies hängt natürlich auch stark vom<br />

Wettkampfdatum ab.)<br />

Ob es nun der erste oder der<br />

50. <strong>Marathon</strong> ist: Das Training<br />

wird deshalb nicht einfacher. Die<br />

Grundlage des <strong>Marathon</strong>laufens ist es,<br />

genügend Kilometer zu absolvieren,<br />

um die Entfernung innerhalb der<br />

Zeitvorgabe zurücklegen zu können.<br />

Es ist aber sinnlos, die gesamte<br />

Entfernung innerhalb einer kurzen<br />

Zeitspanne herunterzureißen. Besser<br />

sollten Sie den langfristigen Ansatz<br />

wählen und das Training konstant<br />

aufbauen. Wenn der Körper einmal<br />

mit den Anforderungen zurechtkommt,<br />

wird das Training gesteigert.<br />

Auf die Art sollte es gehen,<br />

chronischen Verletzungen vorzubauen<br />

und gesund bis zur Startlinie zu<br />

kommen. Schließlich ist es weitaus<br />

besser, zu 100 % gesund und zu 80<br />

% fit zu sein, als eine top Ausdauer<br />

zu haben, aber nicht mehr laufen zu<br />

können.<br />

WIE ENTSTEHEN VERLETZUNGEN?<br />

Es gibt zwei Arten von Laufverletzungen. Die akute Variante tritt plötzlich ein. Hierzu gehören<br />

beispielsweise der Wadenmuskelriss beim Intervalltraining oder ein auf unebenem Untergrund<br />

verstauchter Knöchel. Chronische Verletzungen kündigen sich dagegen langsam an. Sie sind das<br />

Ergebnis einer Fehlbelastung oder Überlastung. Beispiele wären das Schienbeinkantensyndrom<br />

oder Entzündungen der Achillesferse. Chronische Verletzungen sind die bei weitem häufigste<br />

Art gesundheitlicher Probleme beim Laufen im Allgemeinen und beim <strong>Marathon</strong> im Speziellen.<br />

Sie treten oft dann auf, wenn ein Sportler Alarmsignale wie Schmerzen, Entzündungen oder eine<br />

eingeschränkte Beweglichkeit ignoriert hat und trotzdem weitergelaufen ist.<br />

HIER IST EINE CHECKLISTE DER AM WEITESTEN<br />

VERBREITETEN URSACHEN VON LÄUFERKRANKHEITEN<br />

MIT MÖGLICHEN BEHANDLUNGSOPTIONEN.<br />

ZU SCHNELLE ERHÖHUNG DER KILOMETERZAHL ODER LAUFZEIT: Beim Hobbyläufer die häufigste Verletzungsursache.<br />

Verwenden Sie die 10-Prozent-Regel: Die Kilometerzahl soll jede Woche um nicht mehr als 10 % erhöht werden. Das ist ein<br />

guter Ausgangspunkt, um Überlastungen zu vermeiden und dem Körper Zeit zu geben, sich ans Trainingsniveau anzupassen.<br />

Dasselbe gilt für den Langstreckenlauf: Wem an seiner Gesundheit etwas liegt, sollte nicht mit einem Mal von zwei Stunden auf<br />

zwei Stunden 30 Minuten aufstocken.<br />

ÜBERTRIEBENES TRAINING: Bei zu großen Kilometerzahlen besteht Verletzungsgefahr, wenn der Körper nicht an das<br />

extreme Leistungsniveau gewohnt ist. Jeder muss für sich selbst das richtige Gleichgewicht finden, ohne zu sehr auf die anderen<br />

zu schielen. Es ist keine Schande, die Kilometerzahl zu reduzieren und etwas Crosstraining wie Radfahren oder Schwimmen mit<br />

in den Plan einzubauen. Durch die Reduzierung belastender Übungen wird der Körper geschont. So bleibt er fit und gesund.<br />

ZU GERINGE PAUSEN UND REGENERATIONSZEITEN ZWISCHEN DEN LÄUFEN: Viele Anfänger erliegen der irrigen<br />

Vorstellung, ein Läufer müsse jeden Tag trainieren. Das ist schlichtweg falsch. Ebenso wenig ist es nötig, sich jedes Mal beim<br />

Sport komplett zu verausgaben. Auch angenehme und lockere Einheiten haben ihre Daseinsberechtigung im Trainingsplan.<br />

Genauso wie Pausen. Es ist sogar so, dass gerade in dieser Zeit die Muskeln aufgebaut werden. Fällt die Pause unter den Tisch,<br />

führt dies zu kontinuierlichem Gewebeabbau. Es ist von grundlegender Bedeutung, aktive und passive Phasen miteinander<br />

abzuwechseln, um die Leistung zu steigern.<br />

Einseitige GELÄNDEWAHL: Harte Oberflächen erhöhen die Belastung auf<br />

Muskel und Gelenke und somit das Risiko eines chronischen Gewebetraumas.<br />

Weiche Oberflächen wie Sand lassen die Ferse einsinken und führen<br />

dazu, dass der Fuß beim Abdrücken abrutscht. Die Folge kann eine<br />

Achillessehnenentzündung sein. Es kommt auf die richtige Mischung an. Es<br />

bringt nichts, im Vorfeld eines <strong>Marathon</strong>s ausschließlich auf Gras zu trainieren,<br />

wenn die 42 Kilometer letztendlich auf der Straße absolviert werden. Wenn<br />

andererseits alle Trainingskilometer auf der Straße absolviert werden, ist am<br />

Ende vielleicht der Verschleiß der Gelenke so groß, dass Sie es nicht einmal<br />

bis zur Startlinie schaffen!<br />

DAS FALSCHE SCHUHWERK: Wir sind bereits auf die Bedeutung des richtigen Schuhwerks eingegangen. Zur Prävention von<br />

Verletzungen sind die richtigen Schuhe unverzichtbar. Wer lange über längere Zeit die falschen Schuhe verwendet, kann es mit<br />

einer ganzen Palette an Problemen zu tun bekommen. <strong>Der</strong> Schuh muss zum Laufstil passen. Die Hersteller empfehlen außerdem,<br />

je nach Körperbau, Gewicht und Untergrund alle 550 bis 900 Kilometer den Schuh zu wechseln. Bei einem Umfang von 80<br />

Kilometern pro Woche bedeutet das: Alle 10 Wochen muss etwas Neues her. Nicht besonders lang, nicht wahr?<br />

IGNORIEREN SOGENANNTER "WEHWEHCHEN": Kleine Zipperlein sind die Art, auf die uns der Körper mitteilt, dass<br />

irgendetwas nicht stimmt. Werden solche Gebrechen ignoriert, kann sich ein kleines Problem zur langfristigen Verletzung<br />

auswachsen, obwohl es sich normalerweise nach einem oder zwei Tagen Ruhe, einer Sportmassage oder einer Kompresse von<br />

selbst wieder gelegt hätte. Ergreifen Sie Gegenmaßnahmen. Wenn das nicht hilft, sollte ein Sportarzt aufgesucht werden, der<br />

eine Diagnose stellt und einen Behandlungsplan ausarbeitet.<br />

SCHLECHTE TECHNIK: Jeder Läufer hat seinen eigenen Stil. Manche davon können zu Überlastungen und Verletzungen<br />

führen. Da beim Laufen die hintere Oberschenkelmuskulatur stark beansprucht wird, ist den meisten Sportlern eine Kräftigung<br />

des Quadrizeps zu empfehlen. Wenn der Verdacht besteht, dass die Technik einfach schlecht ist, sollte Ihnen ein spezialisierter<br />

Verkäufer im Fachhandel mit einer Lauf- oder Videoanalyse weiterhelfen können, indem er ihre Technik beurteilt und<br />

Verbesserungsvorschläge macht.<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 127


PRÄVENTION<br />

DIE HÄUFIGSTEN<br />

VERLETZUNGEN<br />

Überlastung, übermäßiges Training oder<br />

Pech: Hier sind die fünf Verletzungen die<br />

jeder Läufer kennen muss.<br />

SEHNENVERLETZUNG<br />

MUSKELZERRUNG ODER -RISS<br />

DIE<br />

ERSTEN<br />

WORUM HANDELT ES SICH DABEI?<br />

Eine Sehne ist ein Gewebe, über das ein Muskel an<br />

einem Knochen befestigt ist. Sehnen bestehen aus parallel<br />

verlaufenden Bündeln von Kollagenfasern und verfügen<br />

nur über eine schwache Blutversorgung. Sie sind dafür<br />

ausgelegt, große Belastungen auszuhalten, ohne zu<br />

reißen. Trotzdem kommt es gelegentlich vor, dass eine<br />

solche Sehne reißt.<br />

WAS SIND DIE URSACHEN?<br />

Am meisten Kopfzerbrechen bereitet den Läufern die<br />

Achillessehne, die Wadenmuskeln und Fersenbein<br />

miteinander verbindet. Ist die Belastung zu groß, wird<br />

Gewebe abgebaut, während die Kollagenfasern ihre<br />

parallele Ausrichtung verlieren. Dieses schmerzhafte<br />

Problem wird als degenerative Sehnenerkrankung<br />

bezeichnet. Oft fühlt sich Sehne dick an und ist<br />

berührungsempfindlich. In etwa einem Fünftel der Fälle<br />

tritt auch ein kleiner Sehnenriss auf. Es gibt eine ganze<br />

Reihe von Faktoren die die degenerative Erkrankung<br />

begünstigen. Hierzu gehören ein gesteigertes Maß<br />

an Aktivität, neues Schuhwerk oder eine veränderte<br />

Lauffläche, schlechte Schuhe, Wadenschwäche und ein<br />

reduziertes Bewegungsausmaß des Gelenks. Tritt das<br />

Problem im Mittelteil der Achillessehne auf, kann die Sehne<br />

mit speziellen Übungen behandelt werden. Diese stärken<br />

das Gewebe, richten die Kollagenfasern wieder richtig<br />

aus und ermöglichen stückweise den Wiedereinstieg ins<br />

Training.<br />

WIE SIEHT DIE BEHANDLUNG AUS?<br />

Es kommt nur in wenigen Fällen zum Achillessehnenriss,<br />

der in der Regel ohne Vorwarnung auftritt. Die Ruptur<br />

kann mit konservativen Methoden oder chirurgisch<br />

behandelt werden. Sie erfordert normalerweise eine<br />

längere Regenerationszeit.<br />

WORUM HANDELT ES SICH DABEI?<br />

Diese Verletzung wird in verschiedene Schweregrade unterteilt. Beim ersten<br />

Grad ist eine kleine Menge an Fasern betroffen. Die Muskelkraft bleibt<br />

unverändert. <strong>Der</strong> zweite Schweregrad ist schmerzhafter, da hier eine größere<br />

Anzahl an Fasern gerissen ist. Das Anspannen eines Muskels mit einem Riss<br />

zweiten Grades tut weh. Grad drei bezeichnet die stärkste Form. Hier kommt<br />

es zum kompletten Riss. In diesen Fällen ist oft ein chirurgischer Eingriff nötig.<br />

WAS SIND DIE URSACHEN?<br />

<strong>Der</strong> Muskel besteht aus zusammenziehbaren Fasern, die Kraft und dadurch<br />

Bewegung erzeugen. Muskeln sind äußerst anpassungsfähig. Sie verändern<br />

ihren Funktion und Zusammensetzung je nach Beanspruchung. Übersteigt<br />

die Belastung eines Muskels dessen Kraft und versagen die Fasern, kommt<br />

es zur Verletzung. Die beim Laufen am häufigsten verletzten Muskeln<br />

sind der Zwillingsmuskel (einer der beiden Wadenmuskeln), die hinteren<br />

Oberschenkelmuskeln und der Schenkelstrecker. Alle diese Gruppen<br />

ziehen sich über zwei Gelenke und sind deswegen verletzungsanfälliger.<br />

WIE SIEHT DIE BEHANDLUNG AUS?<br />

Bei Verdacht auf Muskelzerrung oder -faserriss ist die PECH-Regel zu<br />

befolgen wie nebenan beschrieben. Danach sollte der Physiotherapeut<br />

aufgesucht werden, um die Heilung zu beschleunigen. Durch Übungen wird<br />

der Muskel wieder gestärkt und vor zukünftigen Verletzungen geschützt.<br />

Zu den Faktoren, die eine Zerrung oder einen Riss begünstigen, zählen<br />

unzureichendes Aufwärmtraining, Muskelüberlastungen oder -ermüdungen,<br />

eine schlechte Lauftechnik, Ungleichmäßigkeiten im Muskelaufbau,<br />

vorhergehende Verletzungen und ein geringes Bewegungsausmaß des<br />

Gelenks.<br />

LÄUFERKNIE<br />

WORUM HANDELT ES SICH DABEI?<br />

Das Läuferknie oder Ilio-tibiale Bandsyndrom (ITBS) ist eine entzündliche<br />

Erkrankung der Knieaußenseite, die durch die Reibung des ITB auf dem<br />

seitlichen Oberschenkelknorren verursacht wird. <strong>Der</strong> Schmerz nimmt beim<br />

Laufen gewöhnlich langsam zu und tritt immer zum gleichen Zeitpunkt auf. Durch<br />

Bergablaufen wird das Problem meist noch verstärkt. <strong>Der</strong> Schmerz geht in der<br />

Regel zurück, wenn das Bein ruhiggestellt wird. Es ist davon auszugehen, dass zu<br />

den wichtigsten Ursachen des ITBS eine schlechte Stabilität der Hüfte und schwache<br />

Gesäßmuskeln zählen. Beides erhöht die Belastung auf die Oberschenkelseite.<br />

WAS SIND DIE URSACHEN?<br />

Die Behandlung umfasst unter anderem den Verzicht auf die schmerzauslösenden<br />

Aktivitäten, spezielle Massagetechniken am ITB und dem umliegenden<br />

Gewebe, die Stärkung der Hüftmuskulatur und die Dehnung des ITB sowie der<br />

umgebenden Strukturen. In schwerwiegenderen Fällen kann die Verabreichung<br />

von Corticosteroiden notwendig sein, um die Schmerzen zu behandeln.<br />

Biomechanische Abweichungen müssen behoben werden, damit das Problem<br />

nicht erneut auftritt.<br />

128 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


WORIN<br />

BESTEHT<br />

DIE PECH-<br />

REGEL?<br />

■ P=Pause: Die<br />

betroffenen Partien 48<br />

Stunden lang schonen.<br />

Wenn möglich ruhig<br />

stellen.<br />

■ E=Eis: In den ersten 48<br />

Stunden im 3-Stunden-<br />

Takt acht Minuten lang<br />

den Bereich kühlen.<br />

Dadurch wird der<br />

Blutfluss zum verletzten<br />

Muskel reduziert.<br />

■ C=Compression:<br />

Einen Druck- oder<br />

Mullverband anlegen<br />

(ebenfalls zur Reduktion<br />

der Blutzufuhr).<br />

■ H=Hochlagern:<br />

Dadurch wird das Blut<br />

vom betroffenen Muskel<br />

weg transportiert.<br />

SCHIENBEINKANTENSYNDROM<br />

WORUM HANDELT ES SICH DABEI?<br />

Dieser weitläufige Begriff beschreibt Schmerzen im<br />

Unterschenkel. <strong>Der</strong> Begriff umfasst eigentlich eine ganze Reihe<br />

verschiedener Beschwerden. Die am weitesten verbreitete Art ist<br />

das mediale Tibiakantensyndrom. Diese entzündliche Erkrankung<br />

wird durch die Reibung der Unterschenkelmuskulatur an der<br />

äußeren Knochenschicht hervorgerufen. Charakteristisch ist die<br />

Empfindlichkeit im unteren Drittel des Schienbeinknochens. <strong>Der</strong><br />

Schmerz lässt normalerweise nach dem Aufwärmen nach, kann<br />

aber während des <strong>Sports</strong> erneut auftreten. Am Morgen nach<br />

einer Trainingseinheit sind die Schmerzen oft stärker. In ernsteren<br />

Fällen kann der Schmerz während der ganzen Laufdauer<br />

bestehen bleiben. Wenn dieser Fall eintritt, muss eine genauere<br />

Diagnose gestellt werden, um Ermüdungsbrüche auszuschließen.<br />

WAS SIND DIE URSACHEN?<br />

Es gibt eine Reihe von Faktoren, die Experten zufolge zur<br />

Erkrankung beitragen sollen. Eine übermäßige Einwärtsdrehung<br />

des Fußes erhöht die Reibung am Knochen und kann daher<br />

das Risiko erhöhen. Das Schuhwerk, die Muskellänge, die<br />

Lauffläche und Ermüdung können allesamt zur Einwärtsdrehung<br />

führen. In manchen Studien hat sich gezeigt, dass eine geringe<br />

Knochendichte das Risiko erhöht.<br />

WIE SIEHT DIE BEHANDLUNG AUS?<br />

Die Behandlung umfasst zunächst die Bekämpfung von Schmerzen<br />

und Symptomen. Außerdem müssen mögliche Ursachen mit<br />

dem Physiotherapeuten abgeklärt werden. Sowohl Eis, eine<br />

Trainingspause als auch entzündungshemmende Medikamente<br />

können gegen die Schmerzen helfen. Massagen und Triggerpunkt-<br />

Techniken können genutzt werden, um verspannte Muskeln zu<br />

lockern. In der Trainingspause kann das Herz-Kreislauf-System mit<br />

Crosstraining fit gehalten werden. Wenig belastende Sportarten wie<br />

Schwimmen und Radfahren sind hierfür ideal. Wird eine zu starke<br />

Einwärtsdrehung als Ursache ermittelt, können die Symptome<br />

durch das Tapen des Fußes und auf lange Frist das Tragen von<br />

Einlagen behoben werden.<br />

ERMÜDUNGSBRUCH<br />

WORUM HANDELT ES SICH DABEI?<br />

Dieser Begriff beschreibt eine Mikrofraktur des Knochens als Ergebnis<br />

ständig wiederkehrender Überlastung entweder des über den Knochen<br />

laufenden Muskels oder direkte Krafteinwirkung auf einen bestimmten<br />

Punkt des Knochens. Bei Läufern sind besonders Schien- und<br />

Wadenbein im Unterschenkel sowie die Mittelfußknochen betroffen. Zu<br />

den häufigsten Symptomen des Ermüdungsbruchs zählen Schmerzen<br />

bei Belastung (Eigengewicht, Laufen, Springen), aber auch in<br />

Ruhephasen wie etwa nachts. Bei Abtastung des betroffenen Knochens<br />

ist oft eine ausgeprägte Druckempfindlichkeit festzustellen. Die<br />

Mikrofrakturen sind unter Umständen im Röntgenbild gar nicht sichtbar.<br />

Zur eindeutigen Diagnosestellung kann eine Knochenszintigrafie<br />

notwendig sein.<br />

WAS SIND DIE URSACHEN?<br />

Es gibt verschiedene Faktoren, die das Risiko eines Ermüdungsbruchs<br />

erhöhen können. Eine schlechte Biomechanik, Unregelmäßigkeiten<br />

im Muskelaufbau, eine niedrige Knochendichte und ein Mangel an<br />

Flexibilität werden als mögliche Ursachen genannt. Frauen sind oft<br />

anfälliger, weil sie tendenziell eine niedrigere Knochendichte haben.<br />

Daneben gibt es eine Reihe von Trainingsfehlern, die einen Bruch<br />

begünstigen können. Ein plötzlicher Anstieg der Belastung, ein<br />

übertriebenes Volumen, eine zu hohe Intensität, falsches Schuhwerk<br />

und eine schlechte Ernährung erhöhen die Wahrscheinlichkeit<br />

der Stressfraktur. Eine gute Vorgabe zur Steigerung des<br />

Trainingsvolumens ist die 10-Prozent-Regel: Das Training sollte jede<br />

Woche nur um maximal 10 % gesteigert werden.<br />

WIE SIEHT DIE BEHANDLUNG AUS?<br />

Zur Behandlung der Mikrofraktur muss der betroffene Bereich<br />

entlastet werden. Das kann in den leichtesten Fällen eine<br />

Unterbrechung oder Änderung des Trainings oder bei größeren<br />

Brücken eine vollständige Ruhigstellung bedeuten. Die Brüche<br />

brauchen in etwa sechs Wochen, um auszuheilen. Danach kann<br />

allmählich wieder mit dem Laufen begonnen werden, damit sich der<br />

Knochen wieder an die erhöhte Belastung gewöhnen kann. Außerdem<br />

sollten alle äußeren und biomechanischen Faktoren zur Sprache<br />

gebracht werden, um ein erneutes Auftreten zu vermeiden.<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 129


PRÄVENTION<br />

0MASSNAHMEN<br />

GEGEN<br />

VERLETZUNGEN<br />

1<br />

Auf den Körper hören. Ignorieren Sie die<br />

Warnsignale des Körpers nicht. Wenn etwas wehtut,<br />

sollten Sie das ernstnehmen. Es ist wichtig, die Ursachen<br />

herauszufinden und zu beheben.<br />

2<br />

Ruhetage einplanen. Das ist<br />

genauso wichtig wie die Planung<br />

der Trainingseinheiten. Warten Sie<br />

nicht, bis Sie zu erschöpft sind, um<br />

Sport zu treiben.<br />

3<br />

Nichts überstürzen oder umstellen, wenn<br />

es nicht mehr weit bis zum Wettkampf ist. Ein<br />

Sportarzt hat einmal erzählt, er bekomme in den drei<br />

Wochen vor dem <strong>Marathon</strong>-Event vermehrt Besuch<br />

von Patienten, die sich einen besonders langen Lauf<br />

aufgelastet haben. Sein Ratschlag? „Das bringt nichts.<br />

Sparen Sie sich die Kraft lieber fürs Rennen.“<br />

4<br />

Ausreichend gesunde Lebensmittel<br />

essen. Achten Sie darauf, ausreichend<br />

Kalzium und gesunde Fettsäuren zu sich zu<br />

nehmen. Hierzu zählen Omega-Fettsäuren,<br />

wie sie in bestimmten Fischsorten und<br />

Fischölkapseln enthalten sind. Dadurch<br />

schützen Sie Ihre Gelenke. Wichtig ist<br />

außerdem, viel Gemüse und eiweißhaltige<br />

Quellen zu sich zu nehmen und große<br />

Mengen an Kohlenhydraten zu verzehren.<br />

5<br />

Aufwärmen und abkühlen. Vor<br />

dem Laufen muss der Körper immer<br />

aufgewärmt werden. Es gibt zahlreiche<br />

Belege dafür, dass das Verletzungsrisiko<br />

durchs Warm-up sinkt. Die Muskeln sind<br />

nach dem Aufwärmtraining weniger<br />

anfällig für Risse, und die Gelenke<br />

besser geschmiert. Auch das Stretching<br />

zum Abschluss des Trainings sollte nicht<br />

vergessen werden. Es hilft, die Muskeln<br />

wieder auf ihre normale Länge zu<br />

dehnen und flexibel zu halten.<br />

6<br />

Die 10-Prozent-Regel beachten. Diese<br />

beschreibt bei den meisten Menschen den<br />

oberen Grenzwert, nicht den unteren! Jede dritte Woche<br />

sollte die Kilometerzahl deutlich verringert werden. Erst<br />

danach wieder auf der vorhergehenden Woche aufbauen.<br />

Die verringerte Belastung erlaubt es dem Körper, sich zu<br />

regenerieren.<br />

Keine alten Laufschuhe tragen. Es mag<br />

7 offensichtlich klingen: Widerstehen Sie der<br />

Versuchung, bei Regen oder beim Laufen durchs<br />

Gelände ein altes Paar Schuhe anzuziehen. Alte Schuhe<br />

bieten nicht mehr die notwendige Dämpfung und<br />

Unterstützung, was zu allen möglichen Problemen führen<br />

kann, wenn sie bei einem Langstreckenlauf getragen<br />

werden. Es ist am besten, immer zwei Paar Schuhe zur<br />

Auswahl zu haben, um sie auswechseln zu können und<br />

ihre Lebensdauer zu verlängern.<br />

8<br />

Langfristig denken. Viele Sportler fangen erst im<br />

Frühjahr mit dem Training für den Sommermarathon<br />

an. Das reicht zwar, um einigermaßen über die Runden<br />

zu kommen. Geschickter ist es aber, bereits im Januar<br />

und Februar die Grundlagen zu schaffen, auf die dann<br />

im Frühjahr aufgebaut werden kann. Außerdem sind<br />

Verletzungspausen nicht mehr so schlimm, wenn Sie bereits<br />

mehr Kilometer "auf dem Buckel" haben.<br />

9<br />

Crosstraining machen. Nutzen Sie auch<br />

andere Sportarten – sei es Krafttraining zum<br />

Aufbau robuster, ausdauernder Muskeln und Gelenke,<br />

Schwimmen als belastungsfreie Methode zum Erhalt der<br />

aeroben Fitness oder Pilates oder auch Yoga zum Aufbau<br />

von Kraft und Flexibilität in der Stützmuskulatur des<br />

Rumpfes. Ihr Körper wird es Ihnen danken!<br />

10<br />

Das Laufen genießen. Die<br />

Vorbereitung auf einen <strong>Marathon</strong> ist<br />

hart, sollte aber auch Spaß machen. Es<br />

ist wichtig, bei der Trainingsplanung und<br />

Auswahl der Laufwege für Abwechslung<br />

zu sorgen. Genießen Sie jede Einheit und<br />

das Gefühl, mit starkem Einsatzwillen auf<br />

Ihr großes Ziel hinzuarbeiten: die Ziellinie<br />

Ihres <strong>Marathon</strong>laufs.<br />

130 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


WOZU<br />

CROSSTRAINING?<br />

Als Crosstraining wird jede Sportart und Disziplin bezeichnet, die der Ergänzung der<br />

Hauptsportart (in unserem Fall das Laufen) dient. Sowohl Anfänger als auch erfahrene Läufer<br />

können vom Crosstraining profitieren. Hier sind die Gründe, warum es sich lohnt:<br />

■ Muskulärer Ausgleich. Durch das Crosstraining werden die<br />

Muskelgruppen gestärkt, die nicht zum Laufen gebraucht werden.<br />

Die anderen Muskeln können sich indes erholen. Dabei ist es<br />

möglich, bestimmte Muskeln wie die Oberschenkelinnenseite in<br />

Angriff zu nehmen, die beim Laufen nicht so sehr beansprucht<br />

werden und unter Umständen vergleichsweise schwach ausgeprägt<br />

sind.<br />

Sportarten wie<br />

Triathlon sind<br />

hervorragend, um<br />

die aerobe Fitness in<br />

Verletzungspausen<br />

aufrechtzuerhalten.<br />

■ Fortsetzung des Ausdauertrainings. Viele Ausgleichssportarten<br />

sind hervorragende Kardio-Workouts, bringen also auch etwas fürs<br />

Laufen.<br />

■ Senkung des Verletzungsrisikos. Durch das Ausbalancieren der<br />

schwachen und starken Muskelgruppen sinkt die Verletzungsgefahr.<br />

Wenig belastende Disziplinen wie das Schwimmen oder Aquajogging<br />

reduzieren zudem die Belastung für die Gelenke, die Läufern ja oft<br />

Sorgen bereiten.<br />

■ Abwechslung zum Laufsport. Selbst der eingefleischteste Lauffan<br />

ist irgendwann einmal ausgebrannt, wenn er tagein, tagaus nur<br />

auf die Straße geht. Das Crosstraining sorgt für den so wichtigen<br />

mentalen Ausgleich. Das ist vor allem für die Vorbereitung auf<br />

Langstrecken wie <strong>Marathon</strong>läufe wichtig.<br />

■ Fortsetzung des Trainings bei bestimmten Verletzungen, die<br />

unterdessen richtig ausheilen können. Bei Verletzungen bekommen<br />

Laufsportler oft vom Arzt eine Ruhephase zur Regeneration verordnet.<br />

Bei machen Verletzungsarten ist es allerdings möglich, mithilfe des<br />

Crosstrainings im Rhythmus zu bleiben, das Fitnessniveau zu halten<br />

und besser mit der Frustration klarzukommen, die sich durch die<br />

Zwangspause ergibt.<br />

VOR ALLEM BEIM LANGSTRECKENLAUF<br />

GILT: GUT DING WILL WEILE HABEN.<br />

BILL DELLINGER,<br />

LEICHTATHLETIK-TRAINER AN<br />

DER UNIVERSITY OF OREGON<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 131


PRÄVENTION<br />

SPORTARTEN FÜRS CROSSTRAINING<br />

SCHWIMMEN: Ein toller Ausgleichssport für Läufer, der die beim<br />

Laufen stark belasteten Gelenke schont. Beim Schwimmen können Kraft und<br />

Ausdauer aufgebaut und die Flexibilität verbessert werden. Ein weiterer Vorteil:<br />

Zur Abwechslung wird der Oberkörper stärker beansprucht, während sich<br />

die Beinmuskulatur erholen darf. <strong>Der</strong> Schwimmsport wird vor allem Leuten<br />

empfohlen, die verletzungsanfällig sind oder sich von einer Verletzung erholen.<br />

Manche Läufer finden es zudem sehr entspannend und meditativ.<br />

RADFAHREN ODER<br />

SPINNING: Dies sind beides wenig<br />

belastende Trainingsmethoden, die auch<br />

zum Aufbau von Ausdauer und Kraft gut<br />

sind. Vor allem die Schenkelstrecker und die<br />

Pomuskulatur werden dabei beansprucht.<br />

Anders als beim Schwimmen, das gut zum<br />

Aufrechterhalten der aeroben Kapazität<br />

geeignet ist aber keine direkten Vorteile fürs<br />

Laufen bietet, bringt das Radfahren auch<br />

einige andere angenehme Nebeneffekte<br />

mit sich. <strong>Der</strong> Radsport ist sogar sehr gut<br />

als Zusatztraining geeignet. Viele Läufer<br />

haben Radeinheiten in ihre Trainingspläne<br />

integriert. Die weltbesten Ironman-Triathleten<br />

erzielen nur aufgrund des Radtrainings so<br />

gute Resultate bei verkürzten <strong>Marathon</strong>läufen.<br />

AQUAJOGGING: Diese Trainingsart<br />

ist eine erstklassige Alternative für verletzte<br />

Läufer, die sich auch als Ersatz für ein<br />

lockeres Lauftraining eignet. Es ist zudem<br />

eine geschickte Art, an heißen und feuchten<br />

Tagen sein Training zu absolvieren. Sie<br />

können mit oder ohne Schwimmhilfen wie<br />

Westen, Gürtel etc. im Wasser joggen. Es gibt<br />

sogar spezielle Schuhe, die den Widerstand<br />

erhöhen und dadurch das Workout<br />

erschweren!<br />

YOGA: Diese Bewegungsform bietet<br />

dieselben Vorteile wie das Krafttraining. Zur<br />

Stärkung der Muskeln wird hier allerdings<br />

nur das eigene Körpergewicht verwendet.<br />

Daneben wird der Körper flexibler, weil die<br />

Übungen viele Dehnungen beinhalten. Viele<br />

Läufer schätzen Yoga als schöne Form der<br />

Entspannung nach einem langen Lauf oder<br />

harten Workout.<br />

132 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


LANGLAUF: Ein ausgezeichnetes Herz-<br />

Kreislauf-Training, das viele Muskelgruppen<br />

mit einbezieht, die auch beim Laufsport<br />

gebraucht werden. Beim Langlauf entfällt<br />

allerdings die Belastung beim Auftreffen<br />

der Füße auf dem Boden, weshalb es sich<br />

hervorragend als Ausgleichstraining für<br />

verletzte Läufer eignet. Zusätzlich wird<br />

auch die Flexibilität trainiert. Durch die<br />

Gleitbewegung werden nämlich die<br />

hinteren Oberschenkelmuskeln, Waden<br />

und Muskeln des unteren Rückens<br />

gedehnt. Wenn kein Schnee liegt, können<br />

Sie auch jederzeit im Fitnesscenter eine<br />

Langlaufmaschine nutzen, auf der die<br />

Bewegung sehr gut nachempfunden wird.<br />

RUDERN: Ein vorzügliches<br />

Kardiotraining mit geringer Belastung.<br />

Das Rudern stärkt die Hüfte, die<br />

Gesäßmuskulatur und den Oberkörper.<br />

Achten Sie nur immer auf die richtige<br />

Rudertechnik, um maximalen Nutzen aus<br />

dieser Disziplin zu ziehen und Verletzungen<br />

vorzubeugen.<br />

GEHEN: Eine gute Übungsform als Ersatz<br />

für lockeres Lauftraining, vor allem bei der<br />

Regeneration nach einem langen Lauf oder<br />

ein Tempotraining. Manche Verletzungen<br />

ermöglichen es, schmerzfrei im schnellen<br />

Schritt-Tempo zu laufen. Dies ist eine gute<br />

Methode, um das Herz-Kreislauf-System<br />

während der Regenerationsphase in Schuss<br />

zu halten.<br />

KRAFT- ODER<br />

GEWICHTSTRAINING:<br />

Diese Trainingsform ermöglicht es, in<br />

den Laufmuskeln Kraft aufzubauen, auch<br />

weniger beanspruchte Muskelgruppen<br />

zu trainieren und die Beinkraft in<br />

Verletzungspausen zu erhalten. Möglich<br />

sind entweder Übungen mit Eigengewicht<br />

wie Liegestütze oder Gewichtstraining,<br />

bei dem freie Gewichte oder Maschinen<br />

als Widerstand genutzt werden. Ein<br />

Beispiel hierfür wäre das Beinpressen.<br />

Das Krafttraining ist eine fantastische<br />

Möglichkeit, die Core-Muskulatur zu<br />

stärken, die Ihnen dabei hilft, länger<br />

durchzuhalten und technisch sauber zu<br />

laufen.<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 133


PRÄVENTION<br />

IMMER MOTIVIERT<br />

Verletzungen gehören zum Sport dazu. Entscheidend ist nur, wie<br />

damit umgegangen wird. Sie sind immer unangenehm, aber<br />

auch nicht gleich ein Weltuntergang. <strong>Der</strong> Traum vom <strong>Marathon</strong><br />

muss deshalb nicht platzen. Ganz im Gegenteil: Die Zwangspause kann<br />

sogar sinnvoll genutzt werden, um etwas fürs allgemeine Wohlbefinden<br />

zu tun.<br />

Ich bin mir sicher, dass mir die dreiwöchige Knieverletzung im Februar<br />

letzten Jahres gut getan und mich erst richtig fit für den <strong>Marathon</strong><br />

gemacht hat. In den ersten beiden Tagen dachte ich, das Rennen wäre<br />

für mich definitiv gelaufen. Während alle anderen die Kilometerzahlen<br />

ständig aufstockten, stand ich neben der Bahn und konnte nur zusehen.<br />

Doch beim Laufen geht es vor allem darum, seine Ziele an die jeweilige<br />

Situation anzupassen und bei Verletzungen nachzuforschen, welche<br />

Ursachen in Frage kommen. Wie schon so viele Leute vor mir habe ich<br />

einfach übertrieben, indem ich das Training auf fünf bis sechs Einheiten<br />

pro Woche hochgeschraubt und die Intensität erhöht habe. Mein Körper<br />

kam einfach nicht mehr mit. Die lauffreie Zeit erlaubte es mir, Bilanz zu<br />

ziehen, und einen neuen Trainingsplan zu entwerfen, mit dem ich bis<br />

zum Wettkampf gesund bleiben konnte. Daneben konnte ich natürlich<br />

immer noch Crosstraining machen. Zwar waren keine laufspezifischen<br />

Disziplinen möglich, aber meine Grundausdauer konnte ich mir erhalten.<br />

Jeder Läufer sollte sich darauf einstellen, dass er früher oder<br />

später auch einmal ausfallen wird. Auch, wenn es sich nur um eine<br />

kleine Verletzungen handelt: Wer für den <strong>Marathon</strong> trainiert, wird<br />

in den seltensten Fällen ganz ohne Pausen bis zum Wettkampftag<br />

durchtrainieren können. Um sich auch im Verletzungsfall eine gesunde<br />

und positive Einstellung zu erhalten, lohnt es sich immer, ein wenig<br />

regelmäßiges Crosstraining mit in den Trainingsplan einzubauen. Wenn<br />

dann das Laufen für eine Zeitlang eingestellt werden muss, stehen andere<br />

Bewegungsformen zur Verfügung, die unterhaltsam sind und den Körper<br />

fit machen.<br />

Kein Sportler verletzt sich gern. <strong>Der</strong> körperliche Schaden ist meist<br />

schon schlimm genug. Oft kommt dazu aber auch noch mentaler Stress.<br />

Die Forschung zeigt, dass Sportler nach Verletzungen niedergeschlagen<br />

und gereizt sind, während ihr Energieniveau sinkt. Je länger die Pause,<br />

umso größer ist die Gefahr, dass die Frustration steigt. Da hilft nur, an die<br />

Zeit nach der Verletzung zu denken und die Pause sinnvoll zu nutzen, statt<br />

sich zu ärgern.<br />

WENN SIE IHRE LEHREN ZIEHEN<br />

UND ZUKÜNFTIGE VERLETZUNGEN<br />

VERMEIDEN KÖNNEN, HAT SICH DIE<br />

AUSZEIT BEREITS GELOHNT.<br />

PETE PFITZINGER,<br />

AMERIKANISCHER<br />

TRAINER UND EHEMALIGER<br />

OLYMPIATEILNEHMER<br />

134 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 135


136 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


DER<br />

TAG DER<br />

WAHRHEIT<br />

IST DA!<br />

Endlich ist der Tag gekommen, auf den Sie so hart hingearbeitet haben. In diesem<br />

Kapitel erklären wir Ihnen, wie Sie Ihrem Training die letzten Schliffe verpassen.<br />

Zudem geben wir Ihnen jede Menge praktische Empfehlungen zu all den Dingen, die<br />

Sie am Renntag tun oder lassen sollten. Und wir begleiten Sie nicht nur bloß bis zur<br />

Ziellinie: denn Sie wollen sicherlich auch wissen, wie Sie sich anschließend schnell<br />

wieder erholen und wie Ihre weitere Planung aussehen könnte.<br />

Foto Strongman Run Fisherman’s Friend<br />

bereit!“ ist das<br />

Motto der Pfadfinder.<br />

„Allzeit<br />

Und auch für Sie gibt<br />

es für den Renntag kaum einen<br />

trefflicheren Leitsatz. Nachdem Sie<br />

nun Monate intensivsten Trainings in<br />

die <strong>Marathon</strong>vorbereitung gesteckt<br />

haben, bleibt am Renntag nur noch,<br />

dass Sie sich Ihre Rennverpflegung<br />

zusammenstellen, Ihr Laufzubehör<br />

beisammen haben, Sie Ihre Startzeit<br />

nicht vergessen und einen groben<br />

Plan haben, wie Sie das Rennen<br />

laufen wollen. Damit ist dann auch<br />

schon der Grundstein dafür gelegt,<br />

dass Sie dieses zweifellos sehr<br />

harte, aber auch unvergessliche und<br />

lohnenswerte Rennen mit etwas mehr<br />

Leichtigkeit bewältigen.<br />

Natürlich werden Sie sich schon<br />

weit im Voraus mit dem Renntag<br />

auseinandersetzen. Wahrscheinlich<br />

kündigen sich schon früh erste<br />

Zweifel an: Werde ich die Distanz<br />

überstehen? Wie werde ich mit<br />

eventueller Hitze zurechtkommen?<br />

Habe ich bezüglich Ernährung<br />

und Kleidung die richtigen<br />

Entscheidungen getroffen? Was<br />

mache ich, wenn ich an meine<br />

Grenzen stoße? Wenn Ihnen derlei<br />

Bedenken kommen sollten, seien Sie<br />

unbesorgt, denn das ist völlig normal.<br />

Selbst erfahrene <strong>Marathon</strong>läufer sind<br />

davor nicht gefeit. Wenn Sie sich<br />

im Training gut genug vorbereitet<br />

haben und keine renngefährdenden<br />

Verletzungen davon tragen, sollte<br />

schon alles gut gehen.<br />

ICH HATTE GENAU SO VIELE ZWEIFEL WIE ALLE<br />

ANDEREN. AN DER STARTLINIE SIND WIR ALLE<br />

FEIGLINGE.<br />

ALBERTO SALAZAR, DREIMALIGER GEWINNER<br />

DES NEW YORK CITY MARATHONS<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 137


LETZTE VORBEREITUNG ■ TAPERING ■ TAKTIK ■ VERPFLEGUNG ■ RENNTIPPS<br />

DIE WOCHE VOR DEM<br />

RENNEN<br />

DIE 5 BESTEN TIPPS<br />

In den letzten paar Tagen vor dem Rennen gibt<br />

es eine Reihe von Dingen zu beachten. Da Sie<br />

sich inzwischen schon in der Tapering-Phase<br />

befinden, werden Sie voraussichtlich auch genug<br />

Zeit haben, sich eingehend mit diesen Dingen zu<br />

befassen. Wenn Sie z. B. den Londoner <strong>Marathon</strong><br />

bestreiten wollen, sollten Sie überlegen, wann<br />

Sie sich am besten registrieren wollen, denn es<br />

stehen Ihnen dafür die vier Tage vor dem Rennen<br />

zur Verfügung. Einige Teilnehmer registrieren<br />

sich schon sehr früh, andere lassen sich bis<br />

Samstagnachmittag Zeit. Wenn Sie erst Samstag<br />

nach London kommen, haben Sie natürlich keine<br />

Wahl. Bedenken Sie, dass Sie zur Registrierung<br />

und zum Abholen des Startpakets zur Messe ins<br />

Londoner ExCeL Zentrum müssen.<br />

WENN ES SICH UM EIN KLEINERES<br />

MARATHONRENNEN HANDELT ODER<br />

SIE EIGENS WEGEN DES MARATHONS<br />

ANREISEN, WERDEN SIE SICH<br />

EVENTUELL NOCH AM TAG VOR DEM<br />

RENNEN REGISTRIEREN KÖNNEN.<br />

SIE SOLLTEN IHRE AUSRÜSTUNG<br />

JETZT KOMPLETT HABEN: NATÜRLICH<br />

KÖNNEN SIE DAS EIN ODER ANDERE<br />

UTENSIL BEI DER MESSE ERSTEHEN<br />

(FALLS ES EINE GIBT). ES IST ABER<br />

RATSAM, SCHUHE, BEKLEIDUNG<br />

UND ALLES WAS DAZU GEHÖRT<br />

SCHON WÄHREND DES TRAININGS<br />

AUSGIEBIG ZU TESTEN, SO DASS SIE<br />

SICH DARIN WOHLFÜHLEN UND MIT<br />

DEM RICHTIGEN OUTFIT INS RENNEN<br />

GEHEN. AUCH SOLLTEN SIE IN DEN<br />

TAGEN VOR DEM RENNEN BESONDERS<br />

AUF IHRE ERNÄHRUNG UND<br />

FLÜSSIGKEITSAUFNAHME ACHTEN.<br />

Versuchen Sie, in der<br />

›1 Woche vor dem Rennen<br />

soviel Schlaf wie möglich zu<br />

bekommen. Gehen Sie nicht<br />

davon aus, dass Sie gerade in der<br />

letzten Nacht vor dem Rennen wie<br />

ein Baby schlafen werden. Wenn<br />

Sie Ihr Schlafkonto vorher kräftig<br />

auffüllen, werden Sie besser mit<br />

einer unruhigen, letzten Nacht<br />

zurechtkommen.<br />

Visualisieren Sie das<br />

›2 Rennen. Erstellen Sie einen<br />

Rennplan und lernen Sie Ihre Split-<br />

Zeiten auswendig. Wenn Sie ein<br />

4-Stunden Rennen anstreben, dann<br />

nehmen Sie sich ein Pace Band<br />

mit. Es macht schon Sinn, genau<br />

zu wissen, wann Sie wie schnell<br />

unterwegs sein müssen.<br />

Stellen Sie sicher, dass<br />

›3 Sie ausreichend hydriert<br />

sind. Sehen Sie zu, dass Sie in den<br />

Tagen vor dem Rennen ständig eine<br />

Flasche Wasser bei sich haben,<br />

und versuchen Sie häufig kleine<br />

Mengen zu trinken. Sie könnten<br />

zudem auch den Koffeinkonsum<br />

reduzieren und sich noch gesünder<br />

ernähren als vorher: also bevorzugt<br />

unbearbeitete Lebensmittel und<br />

reichlich Nudelware.<br />

Packen Sie Ihre<br />

›4 Renntasche nicht zu spät.<br />

Achten Sie darauf, dass Sie nicht<br />

nur alle Energieriegel und Gele<br />

beisammen haben, sondern auch<br />

Ihre Nummer, Sicherheitsnadeln,<br />

Weste und was sonst noch dazu<br />

gehört. Erstellen Sie eine Liste mit<br />

allen wichtigen Dingen und gehen<br />

Sie diese am Abend vor dem<br />

Rennen noch einmal durch.<br />

Kümmern Sie sich um<br />

›5 die Logistik. Wenn Sie<br />

den Berlin <strong>Marathon</strong> bestreiten,<br />

nehmen Sie wahrscheinlich den Zug<br />

oder die U-Bahn. Stellen Sie dann<br />

sicher, dass Sie die Haltestellen<br />

kennen, die Ihrer Startposition am<br />

nächsten sind. Für alle anderen<br />

Rennen informieren Sie sich schon<br />

vorher über die Transportsituation<br />

am Tag des Rennens – bei einigen<br />

<strong>Marathon</strong>s gibt es einen speziellen<br />

Shuttle Service. Und Ihre Startzeit<br />

sollten Sie sich auch gut einprägen,<br />

denn warten wird auf Sie niemand!<br />

VERMEIDEN SIE<br />

■ Eine harte<br />

Trainingseinheit in der<br />

letzten Woche.<br />

■ Wichtige<br />

Vorbereitungen bis<br />

zur letzten Minute<br />

aufschieben.<br />

■ In den letzten Tagen mit<br />

neuer Sportlernahrung<br />

experimentieren.<br />

■ Viel Energie<br />

für unnötiges<br />

Hinundherlaufen<br />

verschwenden.<br />

■ Sich Sorgen zu<br />

machen: Sie sind bestens<br />

vorbereitet. Genießen Sie<br />

die Auszeit!.<br />

Versuchen Sie, in der Woche vor dem Rennen<br />

täglich mindestens zwei Liter klare Flüssigkeit<br />

zu sich zu nehmen. Das ist zwar auch für<br />

Nichtsportler die empfohlene Tagesmenge, doch<br />

gerade für Sie ist dies nun besonders wichtig,<br />

vor allen Dingen, wenn Sie fürs Rennen hohe<br />

Temperaturen erwarten. Indem Sie schon beim<br />

Start gut hydriert sind, besteht später weniger<br />

Gefahr einer Dehydrierung.<br />

138 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


DER TAG<br />

DAVOR<br />

Die harte Arbeit liegt hinter Ihnen, der<br />

Tag vor dem Rennen dient ganz dem<br />

Ausruhen. Halten Sie sich allerdings mental<br />

mit anderen Dingen beschäftigt, so dass Sie<br />

nicht ständig an das Rennen denken. Wie<br />

Sie den Tag vor dem <strong>Marathon</strong> verbringen,<br />

kann über dessen Ausgang entscheiden.<br />

Halten Sie sich an die folgenden Ratschläge.<br />

■ JOGGEN SIE EIN KURZES STÜCK, WENN SIE WIRKLICH MÜSSEN.<br />

Hier geht es fast mehr um den mentalen Effekt. Nach einer Woche der<br />

Inaktivität, tut es gut, zu wissen, dass die Beine noch funktionieren.<br />

■ BEREITEN SIE SICH DARAUF VOR, AM NÄCHSTEN TAG FRÜH<br />

AUFZUSTEHEN. Stellen Sie Ihren Wecker und überprüfen Sie die<br />

Einstellungen vor dem Einschlafen nochmal. Gönnen Sie sich<br />

ausreichend Zeit, um sich anzuziehen, zu frühstücken und dann in Ruhe<br />

zum Start zu gelangen. Wenn Sie in einem Hotel bleiben, stellen Sie zur<br />

doppelten Sicherheit noch einen Weckruf ein.<br />

■ VERSUCHEN SIE, GELASSEN ZU BLEIBEN. Denken Sie zurück an<br />

all die harte Arbeit, die Sie ins Training investiert haben. Seien Sie<br />

nicht beunruhigt, wenn Sie das Training auch mal krankheitsbedingt<br />

aussetzen mussten: es ist weitaus besser, 100% gesund und 75% fit am<br />

Start zu stehen als andersherum.<br />

■ NEHMEN SIE EIN KOHLENHYDRATREICHES MAHL ZU SICH, ABER<br />

EXPERIMENTIEREN SIE NICHT MIT NEUER KOST. Ihr Magen würde<br />

Ihnen das am Renntag nicht verzeihen.<br />

■ BEREITEN SIE IHRE KLEIDUNG UND ZUBEHÖR VOR.<br />

ESSENTIELLE<br />

BESTANDTEILE SIND:<br />

■ <strong>Der</strong> Chip für die Zeitnahme.<br />

■ Laufnummer und Sicherheitsnadeln.<br />

■ Rennkleidung, Mütze, Schuhe, Socken<br />

Armbanduhr.<br />

■ Verpflegung fürs Rennen.<br />

■ Mittel wie Vaseline oder <strong>Sports</strong>alben gegen<br />

Wundscheuern.<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 139


DIE 10<br />

WICHTIGSTEN<br />

GRÜNDE, FÜR EINEN<br />

GEMEINNÜTZIGEN<br />

ZWECK INS RENNEN<br />

ZU GEHEN<br />

1) Die wohltätige Organisation spart durch<br />

Ihren Einsatz Kosten.<br />

2) Sie haben einen Anreiz, sich auf das Rennen<br />

gut vorzubereiten.<br />

3) Es motiviert Sie beim Laufen.<br />

4) Sie haben vielleicht einen persönlichen<br />

Grund, die Organisation zu unterstützen.<br />

5) Die Organisation bietet unter Umständen<br />

ein Support Netzwerk an, welches Sie beim<br />

Training unterstützt.<br />

6) Sie fühlen sich am Tag des Rennens als Teil<br />

eines Teams.<br />

7) Noch mehr Unterstützung durch Zuschauer<br />

während des Rennens.<br />

8) Durch Spenden, die steuerlich begünstigt<br />

werden, erzielen Sie einen noch höheren<br />

Gewinn für die Organisation.<br />

9) Durch Ihren Einsatz helfen Sie mit, die<br />

Organisation in das Bewusstsein der<br />

Zuschauer zu tragen.<br />

10) Es ist super einfach!<br />

140 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


RENNEN FÜR EINEN<br />

GUTEN ZWECK<br />

Worum geht es hier genau? ?<br />

Für einen guten Zweck ins Rennen zu gehen, kann ungemein<br />

befriedigend sein, da Sie nicht bloß Ihre Fitness unter Beweis<br />

stellen, sondern zugleich auch Geld für wichtige, gemeinnützige<br />

Projekte sammeln. Es gibt viele verschiedene karitative<br />

Einrichtungen und ebenso viele Möglichkeiten, sich als Läufer<br />

einzubringen. Tatsächlich geht es gar nicht nur darum, einen<br />

festen Geldbetrag aufzutreiben. Es gibt eine Reihe von Kriterien,<br />

sich eine Organisation auszusuchen, und Organisationen tuen<br />

gut daran, sich einen Wettbewerbsvorteil zu verschaffen, indem<br />

sie Ihren Werbeträgern jedes Jahr mehr anbieten. So sieht<br />

man heutzutage eine große Vielfalt von Angeboten, die auf<br />

unterschiedliche Weise Sportler zu locken versuchen.<br />

Jogger können nicht nur darüber entscheiden, für wen sie laufen,<br />

sondern auch wo und über welche Distanzen. Aus diesem Grund<br />

erscheint es manchem Novizen recht verwirrend. Lassen Sie<br />

sich aber nicht täuschen: für eine karitative Einrichtung einen<br />

<strong>Marathon</strong> zu laufen, gehört wohl zu den schönsten Erfahrungen<br />

eines Läufers.<br />

Dieses wunderschöne Gefühl, nicht nur eine persönliche<br />

Herausforderung bestanden zu haben, sondern nebenbei auch<br />

zum kollektiven Wohl beigesteuert zu haben, teilen Sie mit allen<br />

anderen Teilnehmern des Rennens.<br />

Warum sollte ich für eine wohltätige<br />

Organisation ins Rennen gehen?<br />

Wenn Sie schon entschieden haben, einen <strong>Marathon</strong> zu laufen,<br />

warum gehen Sie nicht noch die metaphorische "Extra-Meile" und<br />

nutzen die Gelegenheit, gleich für einen guten Zweck Geld zu<br />

sammeln? Die körperliche und mentale Herausforderung eines<br />

solchen Rennen mögen Ihnen schon Motivation genug sein. Im Zuge<br />

der Aktion auch noch der Gemeinschaft dienlich zu sein, ist derweil<br />

eine Leistung der ganz anderen Art und nicht weniger erfüllend.<br />

In den letzten Jahren hat der Anteil der Läufer, die für<br />

eine gemeinnützige Organisation ins Rennen gehen, stark<br />

zugenommen. Tatsächlich hängt der Großteil des Umsatzes einiger<br />

Organisationen von diesen Sportler-Spenden ab. Egal ob Sie über<br />

eine gemeinnützige Organisation an einen Platz gelangen oder als<br />

unabhängiger Läufer antreten, aber dennoch eine Ihnen am Herz<br />

liegende Einrichtung unterstützen wollen – Sie können sich sicher<br />

sein, dass die von Ihnen eingebrachten Spenden einen Unterschied<br />

machen.<br />

Laufen, um zu spenden<br />

Bei den größten <strong>Marathon</strong>rennen kosten die Plätze den<br />

gemeinnützigen Organisationen eine Menge Geld. So liegt es in<br />

deren Interesse, die Einnahmen für jeden einzelnen ihrer Plätze<br />

zu maximieren. Ganz fair wäre es also nicht, wenn Sie eigentlich<br />

gar kein Interesse daran haben, die erforderliche Spendensumme<br />

aufzutreiben, sondern sich nur bequem einen Platz sichern<br />

wollen. Bei einigen Rennen verhält es sich so, dass von Ihnen<br />

bei einer Teilnahme erwartet wird, dass Sie bis zu 1000 Euro an<br />

Spendengeldern auftreiben. Ein wenig Kreativität verlangt das<br />

schon, aber unmöglich ist es nicht. Vielen ist dies gelungen, und<br />

manche sollen dabei sogar jede Menge Spaß gehabt haben. Lassen<br />

Sie sich von der Spendenhöhe nicht abschrecken. Wenn Sie früh<br />

anfangen und gleich auch Freunde und Familie miteinbeziehen,<br />

werden die ersten Bedenken rasch verfliegen und Sie nicht weiter<br />

vom Training abhalten. Wenn Sie sich einen eigenen Platz gesichert<br />

haben und dennoch eine Organisation unterstützen wollen, dann<br />

gilt der Mindestbetrag für Sie natürlich nicht. Auch die kleinste<br />

Spendensumme bedeutet dann für die Organisation schon einen<br />

Gewinn.<br />

Eine Motivation der anderen Art<br />

Viele Teilnehmer nehmen an einem<br />

<strong>Marathon</strong> teil, um dadurch einem<br />

Familienmitglied zu gedenken,<br />

um Freunde zu unterstützen, oder<br />

um einfach mal das Rennen selbst<br />

zu erleben. Indem Sie für eine<br />

gemeinnützige Organisation ins<br />

Rennen gehen, geben Sie sich noch<br />

weniger Gelegenheit, das Training zu<br />

vernachlässigen, und erhöhen dadurch<br />

die Chance, dass Sie es bis zum Start<br />

und bis über die Ziellinie schaffen.<br />

Unterstützung durch die Organisation<br />

Ob es sich um ein 10-Kilometer-Rennen handelt oder um einen<br />

ausgewachsenen <strong>Marathon</strong>, es ist im Interesse der gemeinnützigen<br />

Organisationen, ihren Läufern beim Rennen und auch schon vorher<br />

mit Rat und Tat zur Seite zu stehen, so dass sich die Läufer tatsächlich<br />

auch als Teil eines Teams verstehen.<br />

Um für einen <strong>Marathon</strong> fit zu werden, müssen Sie über einen<br />

langen Zeitraum enormen Einsatz zeigen. Viele Organisationen<br />

helfen Ihnen dabei, indem sie Ihnen umfassende Tipps fürs Training<br />

anbieten, sowie Ratschläge rund um die Themen Spendensammeln<br />

und Presse-Targetting. Am Tag des Rennens stehen dann<br />

Nudelparties (vorher) und Massagen (nachher) auf dem Programm.<br />

Meist gibt es zudem ein spezielles Renn-Kit und natürlich von den<br />

zahlreichen Helfern der Organisation während des <strong>Marathon</strong>s jede<br />

Menge Anfeuerung. Sie werden überrascht sein, was für einen<br />

Unterschied jubelnde Zuschauer machen, wenn der Wille da ist, aber<br />

der Körper schwächelt.<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 141


TAPERING<br />

WIE WIRD’S<br />

GEMACHT?<br />

Das Konzept des "Ausruhens" ist den meisten <strong>Marathon</strong>läufern gänzlich fremd, insbesondere<br />

denjenigen, die auf hartes Training schwören und sich ständig bis an ihre Grenzen verausgaben.<br />

Wenn Sie sich gut auf den <strong>Marathon</strong> vorbereiten wollen, ist ein Tapering und ein gewisses Maß<br />

an Erholung während der zwei Wochen vor dem Renntermin allerdings unverzichtbar. Seien Sie<br />

jedoch gewarnt, denn viele Athleten empfinden diese Phase nach Monaten des Trainings als<br />

äußerst frustrierend, wenn nicht sogar als das härteste überhaupt am ganzen Training! Tapering<br />

bedeutet schlicht und einfach, dass Sie mit den Training etwas zurückfahren und Ihrem Körper<br />

Zeit geben, sich zu erholen und neue Kräfte zu sammeln für die bevorstehende 42-Kilometer-<br />

Aufgabe.<br />

Über einen Zeitraum von etwa zwei Wochen reduzieren Sie allmählich den Umfang Ihres<br />

Trainings, so dass Sie am Renntag völlig ausgeruht sind und es förmlich nicht mehr abwarten<br />

können, endlich den Startschuss zu hören. Manche Athleten vergleichen das Gefühl mit einer<br />

aufgezogenen, unter Spannung stehenden Feder – und genau so sollte es sein. Sie haben<br />

sich nun nach Wochen harten Trainings einen soliden Fitness-Vorrat angelegt, ein Guthaben<br />

sozusagen, welches Sie auch nach Tagen des Rastens nicht so schnell wieder verlieren. Ganz<br />

im Gegenteil: indem Sie sich ein wenig ausruhen, gewinnen Sie an Kraft. Das Geheimnis einer<br />

erfolgreichen Vorbereitung liegt darin, zwar den Trainingsumfang zu reduzieren, aber hin und<br />

wieder doch mal hochwertige Trainingseinheiten einzustreuen.<br />

TOP-TIPP<br />

TIPP<br />

Manche Läufer empfinden die<br />

Tapering-Phase als härtesten Teil<br />

des Trainings, Sie sollten sich<br />

dadurch aber erholt fühlen und<br />

mit noch mehr Kraft an den Start<br />

gehen.<br />

TOP-TIPPPP<br />

EINIGE LÄUFER SCHWÖREN DARAUF,<br />

AN DEM WOCHENENDE VOR DEM<br />

MARATHON EIN 10-KILOMETER-<br />

RENNEN ZU LAUFEN. WENN SIE<br />

IHRE PERSÖNLICHE BESTZEIT<br />

UNTERBIETEN WOLLEN, EINIGE<br />

RENNERFAHRUNG MITBRINGEN UND<br />

SICH RASCH WIEDER ERHOLEN,<br />

DANN KANN ES SICH HIERBEI<br />

TATSÄCHLICH UM EINE EFFEKTIVE<br />

STRATEGIE HANDELN, IHR TEMPO<br />

NOCHMAL KURZFRISTIG NACH OBEN<br />

ZU TREIBEN. NICHT FÜR JEDEN<br />

GEEIGNET!<br />

Wenn Sie während des Taperings zu sehr<br />

herunterfahren, fühlen Sie sich bald träge und aus der<br />

Übung; wenn Sie sich allerdings nicht genug Ruhe<br />

gönnen, laufen Sie Gefahr, beim eigentlichen Rennen<br />

nicht mehr über genug Energiereserven zu verfügen.<br />

Es kommt also auf die richtige Balance zwischen<br />

Training und Ruhe an. Wenn Sie diese finden, fühlen<br />

Sie sich am Start bestens vorbereitet, ausgeruht und<br />

voller Zuversicht und positiver Spannung – ganz wie<br />

jene aufgezogene Feder. Ihr optimales Tapering<br />

hängt entscheidend vom Trainingsniveau ab, Ihren<br />

Rennzielen und Ihrer Lauferfahrung. Läufer geringerer<br />

Distanzen kommen mit einer kürzeren Tapering-<br />

Phase aus als Athleten, die bereits eine Reihe von<br />

Rennen oder schnelle Trainingsläufe hinter sich<br />

haben. Wer seine persönliche Bestleistung im Visier<br />

und dementsprechend hart trainiert hat, benötigt<br />

ein längeres Tapering, etwa zwei bis drei Wochen.<br />

Ein <strong>Marathon</strong>novize, dem es ersteinmal bloß ums<br />

Bestehen geht, kann in den letzten zehn Tagen das<br />

Training reduzieren. Wenn Sie sich zu Beginn des<br />

Taperings wegen der Arbeit oder familiärer Belastung<br />

besonders erschöpft fühlen, dann sollten Sie sich erst<br />

recht viel ausruhen. Sollte Ihr Training nicht ganz nach<br />

Plan verlaufen sein, und Sie nicht so viele Kilometer<br />

gesammelt haben, als Sie vielleicht gehofft hatten,<br />

kommen Sie mit einem kürzeren Tapering aus.<br />

DAS PERFEKTE<br />

TAPERING<br />

DREI WOCHEN VORHER – Im<br />

Idealfall sollte Ihr längster Lauf etwa<br />

zwei bis drei Wochen vor dem <strong>Marathon</strong><br />

stattfinden. Mehr als 32 Kilometer<br />

sollten Sie allerdings nicht laufen.<br />

ZWEI WOCHEN VORHER – Ein<br />

längerer Trainingslauf von etwa 25<br />

Kilometern. Danach reduzieren Sie die<br />

Länge kontinuierlich.<br />

10-14 TAGE VORHER – Reduzieren<br />

Sie das Laufpensum um etwa 10-20%<br />

(indem Sie die Strecke entsprechend<br />

verkürzen oder einfach einen Lauf<br />

auslassen).<br />

7 TAGE VORHER – Zeit genug für<br />

einen letzten, längeren Trainingslauf von<br />

etwa 16-20 Kilometern<br />

4-7 TAGE VORHER – Reduzieren<br />

Sie das Laufpensum um weitere 10%,<br />

dabei immer wieder kurze, bei hohem<br />

Tempo gelaufene Trainingseinheiten<br />

einbauen. Je nach Ihren persönlichen<br />

Rennzielen werden Sie in dieser Zeit<br />

spezifischen Trainingsroutinen folgen.<br />

1 BIS 2 TAGE VORHER – Ruhe oder<br />

vielleicht ein kurzer, leichter Lauf zum<br />

Vertreten der Beine.<br />

142 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


LETZTE TIPPS<br />

ZUM THEMA<br />

ERNÄHRUNG<br />

7 TAGE VORHER – mit Ihrem Laufvolumen<br />

reduziert sich auch Ihr Kalorienbedarf. Wenn Sie<br />

jetzt so weiter essen, als wären Sie noch mitten im<br />

Training, und wenn auch nur für eine Woche, dann<br />

werden Sie sofort an Gewicht zunehmen. Essen<br />

Sie weiter hochwertige Nahrung, nur eben etwas<br />

weniger, etwa 60 Kilokalorien weniger pro Tag für<br />

jeden Kilometer, den Sie nicht gelaufen sind.<br />

TOP-TIPP<br />

TOP-TIPPTI<br />

MIR FÄLLT ES PERSÖNLICH WIRKLICH<br />

SCHWER, WÄHREND DES LAUFENS FESTE<br />

NAHRUNG ZU MIR ZU NEHMEN, ETWA EINE<br />

BANANE ODER EINEN SPORTLERRIEGEL. GELE<br />

FUNKTIONIEREN GANZ GUT, OBWOHL MIR<br />

NACH EINER WEILE DAVON ÜBEL WIRD. JELLY<br />

BABIES HINGEGEN SIND EINFACH PERFEKT.<br />

AM ABEND VORHER ZÄHLE ICH 13 DAVON<br />

AB UND STECKE SIE MIR FÜR DAS RENNEN<br />

IN EINEN KLEINEN BEUTEL. WENN ICH BEI<br />

DER HÄLFTE BIN, GÖNNE ICH MIR EINS NACH<br />

JEDER WEITEREN MEILE - UND AB DANN<br />

VERSTREICHEN DIE MEILEN WIE IM FLUG!<br />

PAUL EVANS - PERSÖNLICHE BESTLEISTUNG BEIM<br />

MARATHON 3:37<br />

4 TAGE VORHER – Essen Sie eher viele<br />

kleine Mahlzeiten als drei große. Stabilisieren<br />

Sie Ihren Blutzuckerspiegel durch gesunde<br />

Kohlenhydratriegel und in regelmäßigen<br />

Abständen genommene Mahlzeiten. Beginnen<br />

Sie, sich mit Kohlenhydraten vollzuladen (siehe<br />

Seite 94). Dies erreichen Sie am besten, indem<br />

Sie weniger Proteine (Fleisch, Fisch, Eier,<br />

Bohnen, Nüsse) und Fett zu sich nehmen, und<br />

gegebenenfalls die Menge an Kohlenhydraten<br />

erhöhen, über Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot und<br />

kohlenhydratreiche Snacks. Wichtig dabei ist, dass<br />

der relative Anteil an Kohlenhydraten erhöht wird,<br />

nicht unbedingt die absolute Menge.<br />

3 TAGE VORHER – nehmen Sie weiterhin vermehrt<br />

Kohlenhydrate zu sich und trinken Sie viel Flüssigkeit wie<br />

Wasser, Sportgetränke oder verdünnte Säfte. Fügen Sie dem<br />

Essen ein wenig mehr Salz als gewöhnlich zu. Sie werden<br />

ein wenig an Gewicht zunehmen, dabei handelt es sich aber<br />

normalerweise um angesammeltes Wasser und Glykogen<br />

und nicht um Fett.<br />

2 TAGE VORHER – vermeiden Sie ballaststoffreiche<br />

Lebensmittel wie Schwarzbrot und probieren Sie keine neuen<br />

Speisen, die Sie vorher noch nie zu sich genommen haben.<br />

DER ABEND VORHER – gönnen Sie sich ein<br />

kohlenhydratreiches Abendessen wie Pasta, Pizza oder<br />

Reis mit rund 800-1000 Kalorien. Auch hier ist wichtig, dass<br />

Sie nichts neues probieren, sondern etwas wählen, das Sie<br />

bereits kennen und gut vetragen.


ERNÄHRUNG<br />

AM RENNTAG<br />

Es gibt heutzutage derart viele Nahrungsmittel für Sportler auf dem Markt,<br />

dass die Entscheidung einem nicht einfach gemacht wird. Mit Getränken<br />

und Gelen liegen Sie vermutlich am besten, denn festes Essen oder<br />

Sportlerriegel werden von vielen Läufern während des Rennens nicht gut<br />

vertragen. Süßigkeiten wie Weingummi oder Gummibärchen sind auch<br />

nicht zu verachten. Bei den größeren Stadtmarathons gibt es diese häufig<br />

umsonst, bisweilen werden sie auch direkt von den Zuschauern eimerweise<br />

verteilt. Finden Sie schon im Vorfeld heraus, was das offizielle Getränk<br />

des <strong>Marathon</strong>s sein wird, und probieren Sie es schon im Training aus.<br />

Wenn Sie damit zurechtkommen, ist die Flüssigkeitsaufnahme während<br />

des Rennens schon mal geregelt. Wenn Sie sich für ein beim Rennen nicht<br />

angebotenes Getränk entscheiden, müssen Sie sich gut überlegen, wie<br />

Sie Ihr Lieblingselixier beim Rennen mitführen. Für viele Läufer ist ein<br />

Camelbak eine gelungene Lösung, Sie sollten allerdings damit schon im<br />

Training gelaufen sein. Natürlich können Sie auch eine konventionelle<br />

Flasche mitnehmen, derer Sie sich dann während des Rennens entledigen.<br />

Gele können Sie an Hose oder Hemd mit Sicherheitsnadeln befestigen, in<br />

die Hose oder eine Bauchtasche stecken.<br />

WIEVIELE KOHLENHYDRATE BRAUCHE ICH?<br />

Die Sporternährungswissenschaftlerin Jane Griffin empfielt <strong>Marathon</strong>läufen die Aufnahme<br />

von 30-60 g Kohlenhydraten pro Stunde. Das entspricht so in etwa einem oder zwei<br />

Gelen, oder 500-1000 ml eines Sportgetränks. Ein durchschnittliches Gel enthält um die<br />

30 g Kohlenhydrate, aber die genauen Anteile variieren – finden Sie also für sich heraus,<br />

wie viel Ihre bevorzugte Marke liefert. Bedenken Sie, dass Ihr Magen bei Anstrengung<br />

nur eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten aufnehmen kann, insbesonders bei<br />

stärkeren Belastungen. Wenn Sie also zuviel Gele und Sportgetränke vernichten, wird<br />

Ihnen am Ende womöglich übel. Die Faustregel von 30-60 g könnte sogar schon zuviel<br />

sein. Experimentieren Sie also mit verschiedenen Mengen und finden Sie heraus, was<br />

für Sie am besten funktioniert. Indem Sie Ihr Essen schon im Training und bei kleineren<br />

Rennen testen, können Sie sich dann einen auf Ihre persönlichen Preferenzen optimierten<br />

Essensplan für den Renntag zusammenstellen.<br />

TOP-TIPP: WENN SIE BEIM RENNEN DIE GETRÄNKE<br />

NICHT IN FLASCHEN, SONDERN IN BECHERN DARGEREICHT<br />

BEKOMMEN, GEWÖHNEN SIE SICH VORHER SCHON MAL DARAN.<br />

AM BESTEN GREIFT MAN MIT DER HAND ÜBER DEN BECHER<br />

UND FORMT DEN BECHER ZU EINER ART SCHNABELTASSE.<br />

DADURCH WIRD WENIGER VERSCHÜTTET. VERLANGSAMEN SIE<br />

IHR TEMPO AN DEN WASSERSTATIONEN, WENN NÖTIG AUCH<br />

BIS GEHGESCHWINDIGKEIT. DIE DADURCH VERLORENE ZEIT<br />

STEHT IN KEINEM VERHÄLTNIS ZU DEM RISIKO, SPÄTER SCHWERE<br />

DEHYDRIERUNG ZU ERLEIDEN UND WOMÖGLICH AM ENDE<br />

NOCH EIN DNF (DID NOT FINISH) ZU KASSIEREN.<br />

ERNÄHRUNGPLAN<br />

FÜR DEN RENNTAG<br />

Nehmen Sie Getränke und Gele nicht erst, wenn Sie glauben, dass<br />

Sie sie benötigen. Einer der schwerwiegendsten Fehler, die häufig<br />

von Einsteigern begangen werden, liegt gerade darin, dass sie erst<br />

bei nahender Erschöpfung ans Aufstocken der Kohlenhydratreserven<br />

denken – dann ist es allerdings schon zu spät. Ihr Ziel muss es sein,<br />

den Energiepegel von Beginn an oben zu halten.<br />

Sie müssen sich einen persönlichen Ernährungsplan für das Rennen<br />

erstellen. Ungefähr könnte er so aussehen:<br />

10 MINUTEN vor dem Start –<br />

1 Gel zusammen mit einem<br />

Becher Wasser<br />

5 KILOMETER –<br />

200-300 ml Sportgetränk (nehmen<br />

Sie kleinere Schlucke)<br />

10 KILOMETER –<br />

1 Gel zusammen mit einem<br />

Schluck Wasser<br />

16 KILOMETER –<br />

200-300 ml Sportgetränk<br />

21 KILOMETER –<br />

1 Gel zusammen mit einem<br />

Schluck Wasser<br />

27 KILOMETER –<br />

200-300 ml Sportgetränk<br />

32 KILOMETER –<br />

Gummibärchen oder Weingummi<br />

35 KILOMETER –<br />

Sportgetränk oder Wasser<br />

38 KILOMETER –<br />

1 Gel zusammen mit einem<br />

Schluck Wasser<br />

TOP-TIPP: HALTEN SIE AUSSCHAU NACH<br />

SCHILDERN, DIE WASSERSTATIONEN ANKÜNDIGEN,<br />

UND NEHMEN SIE DAS GEL KURZ BEVOR SIE DIE<br />

NÄCHSTE STATION ERREICHEN. SPÜLEN SIE ES DANN<br />

MIT EIN PAAR SCHLUCK WASSER HERUNTER.<br />

144 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


DER RENNTAG<br />

NAHT<br />

Endlich ist er da: der Tag, auf den Sie sich viele Monate<br />

über vorbereitet haben. Das Wichtigste ist natürlich, dass<br />

Sie Freude an diesem besonderen Tag haben und sich<br />

gerne an ihn zurückerinnern. Hier geben wir Ihnen einige<br />

nützliche Ratschläge, damit Sie den Tag gut überstehen.<br />

AUFWACHEN<br />

FRÜHSTÜCK<br />

Wachen Sie früh auf (das ist fast schon<br />

selbstverständlich). Von wenigen Ausnahmen<br />

abgesehen, beginnen die meisten <strong>Marathon</strong>s<br />

morgens. Stehen Sie früh genug auf, um in Ruhe<br />

alles zu erledigen, was erledigt werden muss.<br />

Beachten Sie insbesonders, dass Sie Ihrem Körper<br />

ausreichend Zeit geben, das morgendliche<br />

Frühstück zu verdauen. Experimentieren Sie im<br />

Training, wieviel Zeit Sie dafür benötigen.<br />

FRÜHZEITIGES ENTLEEREN<br />

Gehen Sie noch einmal auf die Toilette, bevor<br />

Sie das Haus verlassen. Das ist natürlich leichter<br />

gesagt als getan, vor allen Dingen zu solch<br />

unseliger Stunde. Am Start wird es jedoch lange<br />

Schlangen vor den Toiletten geben, und darauf<br />

wollen Sie sicherlich verzichten.<br />

Legen Sie sich schon früh einen kleinen<br />

Kohlenhydratvorrat an. Halten Sie sich<br />

dabei an die Nahrungsmittel, auf die<br />

Sie am besten ansprechen, etwa Brot,<br />

Müsli oder Vollkornbrötchen. Stellen Sie<br />

sicher, dass Ihr Körper bis zum Rennen<br />

genügend Zeit zum Verdauen hat.<br />

NEHMEN SIE SCHON VORHER FLÜSSIGKEIT ZU SICH<br />

Trinken Sie gleich nach dem Aufwachen eine<br />

gute Portion Wasser, dosieren Sie dann aber<br />

die Flüssigkeitsaufnahme während der Stunde<br />

vor dem Rennen. Dadurch verhindern Sie,<br />

dass Sie während des Rennen zeitaufwändige<br />

Pinkelpausen einlegen müssen.<br />

TAKTIKEN BEIM MARATHON<br />

Es ist entscheidend für ein erfolgreiches Rennen,<br />

dass Sie schon vorher wissen, wie Sie den <strong>Marathon</strong><br />

laufen wollen. Geht es Ihnen darum, Ihre persönliche<br />

Bestzeit zu unterbieten oder darum, das Rennen bloß<br />

zu bestehen? Eine vielleicht etwas plumpe Analogie<br />

ist die Geschichte vom Hasen und der Schildkröte –<br />

wer gelangte in der Geschichte als erster ins Ziel? Ein<br />

<strong>Marathon</strong> ist ein langes Rennen: wenn es so einfach<br />

wäre, hätte es bereits jeder gelaufen. Es ist sowohl<br />

körperlich als auch mental sehr belastend. Wenn Sie<br />

sich eine bestimmte Taktik zurechtgelegt haben, kann<br />

Ihnen dadurch das Rennen ein klein wenig leichter<br />

fallen!<br />

TOP-TIPP: WENN IHNEN FREUNDE ODER FAMILIE VOM STRASSENRAND ZUSCHAUEN WOLLEN, STELLEN SIE<br />

SICHER, DASS DIESE EINEN KNALLFARBIGEN SCHIRM DABEI HABEN UND AN EINER IHNEN BEKANNTEN STELLE<br />

AUF SIE WARTEN. DAS MAG BLÖDSINNIG ERSCHEINEN, DOCH BEI DEN RIESIGEN MENSCHENMENGEN EINES<br />

MARATHONS WIRD IHNEN EINE SOLCHE MASSNAHME DAS WIEDERERKENNEN UM EINIGES ERLEICHTERN.<br />

KOMMEN SIE ZEITIG AN<br />

Falls das Wetter nicht gerade völlig grauenvoll ist und Sie sich beim Start nirgends unterstellen können, versuchen<br />

Sie, schon früh am Rennstart zu sein. Dadurch wird es Ihnen leichter fallen, etwaiges Gepäck im Gepäckbus zu<br />

verstauen, sich aufzuwärmen und noch ein letztes Mal vor Ansturm der Massen die Toiletten aufzusuchen.<br />

NEHMEN SIE MIT IHREN FREUNDEN KONTAKT AUF<br />

Wenn Sie Freunde und Familie erwarten, sollten<br />

Sie mit diesen jetzt noch mal Kontakt aufnehmen,<br />

um herauszufinden, wo sie sich entlang des<br />

Streckenverlaufs positioniert haben. Es ist nicht einfach,<br />

Menschen wiederzufinden, wenn a) diese sich in<br />

großen Zuschauermengen versteckt halten b) Sie<br />

äußerst erschöpft sind und c) Sie keine Ahnung haben,<br />

wo entlang der Strecke Sie nach ihnen suchen sollen!<br />

HALTEN SIE DURCH<br />

Falls es sich um Ihren ersten <strong>Marathon</strong> handelt, so<br />

setzen Sie sich nicht unter Druck, eine besonders<br />

schnelle Zeit zu laufen. Das Rennen zu bestehen und<br />

die Atmosphäre zu genießen, kann für einen Anfänger<br />

schon Motivation genug sein. Gleichermaßen ist es<br />

möglich, dass Sie während des Rennens Ihre Ziele an<br />

die Gegebenheiten anpassen müssen (siehe „Taktiken“<br />

für mehr Ratschläge zu diesem Thema).<br />

EINEN MARATHON ZU LAUFEN<br />

IST SO, ALS WENN MAN SICH<br />

UNERWARTET SCHNEIDET. SO<br />

LEISE UND LANGSAM STELLT<br />

SICH DER SCHMERZ EIN,<br />

DASS DER SCHADEN BEREITS<br />

ANGERICHTET IST, WENN SIE IHN<br />

SPÜREN. UND DRINGT ER ERST<br />

MAL INS BEWUSSTSEIN, DANN<br />

HÄLT MAN IHN KAUM NOCH AUS.<br />

JOHN FARRINGTTON,<br />

AUSTRALISCHER<br />

MARATHONLÄUFER<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 145


DER START<br />

Bei einigen, größeren Rennen gibt es wegen des großen Felds gleich mehrere Starts. Das<br />

sollte Ihnen keine Kopfzerbrechen bereiten, denn Sie laufen deswegen nicht länger, noch<br />

werden Sie von den von hinten sich aufschiebenden Läufermengen erdrückt (obwohl es auf<br />

der Straße dann schon mal etwas enger werden kann). Es ist nicht gewährleistet, dass Sie<br />

zusammen mit Ihrem Rennpartner, Freund oder Familienmitglied am Start stehen. Gehen<br />

Sie also davon aus, dass Sie beim Start allein sind. Und das ist im Grunde auch gut so:<br />

es gibt Ihnen noch einmal Zeit, Ihre Gedanken zu sammeln und über die bevorstehende<br />

Herausforderung zu sinnieren. Vermutlich spüren Sie, wie Sie sich von der in der Luft<br />

liegenden Nervosität anstecken lassen. Nutzen Sie das zu Ihrem Vorteil. Jedoch, und dies ist<br />

nicht genug zu betonen, übernehmen Sie sich nicht schon am Start: später müssen Sie dafür<br />

teuer bezahlen, da besteht keinerlei Zweifel. Bei den meisten <strong>Marathon</strong>s kommt es beim Start<br />

zu einer Staffelung der Läufer: schnellere Teilnehmer sind vorne, langsamere weiter hinten.<br />

Aber bedenkt man, dass diese Staffelung auf den eigenen Schätzwerten der Läufer basiert<br />

und die bis zu einem Jahr im Voraus abgegeben wurden, dann sollte es Sie nicht wundern,<br />

wenn Sie von Läufern umgeben sind, die erheblich langsamer laufen als Sie. Das kann schon<br />

ein wenig ärgerlich sein, da man die ersten Kilometer damit beschäftigt ist, sich nach vorne<br />

zu arbeiten. Aber es hat auch eine gute Seite, zumal wenn es Ihr erster <strong>Marathon</strong> ist, da es Sie<br />

zwingt, sich nicht schon am Start zu übernehmen.<br />

DIE ERSTEN 16 KILOMETER<br />

Wenn Sie gut trainiert haben und gesund sind,<br />

sollten die ersten 8 bis 16 Kilometer Ihnen<br />

eigentlich recht leicht fallen und Ihnen die<br />

Gelegenheit geben, sich mit anderen Läufern<br />

auszutauschen. Sie können diese Phase des<br />

Rennens dazu verwenden, Ihren Laufrhythmus<br />

zu finden und sich soweit es geht zu<br />

entspannen. <strong>Der</strong> bekannte Ausdauertrainer<br />

Bud Baldaro formuliert es so: „Sie wollen<br />

sich so fühlen, als seien Sie noch keine 16<br />

Kilometer gelaufen. Was auch immer Sie<br />

sich als Renngeschwindigkeit vorgenommen<br />

haben, laufen Sie langsamer. Indem Sie<br />

diese erste Phase so entspannt wie möglich<br />

angehen, haben Sie noch wertvolle Energie im<br />

Tank, wenn es ernst wird.“<br />

146 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


DIE ZWEITEN 16 KILOMETER<br />

Irgendwann während der nächsten 16 Kilometer<br />

nehmen die meisten Läufer das Rennen ein<br />

wenig ernster. Es wird weniger gesprochen, die<br />

Zwischenzeiten finden größere Beachtung und<br />

Sie sind stärker bemüht, beim Laufen so wenig<br />

Energie wie möglich zu verschwenden. Vermutlich<br />

beginnen Sie auch allmählich, Ihre Umgebung<br />

anders wahrzunehmen. Mehr und mehr hören Sie<br />

den Jubel der Menge, und mit jedem Kilometer<br />

wissen Sie ihn mehr zu schätzen. In dieser<br />

Phase kommen die körperlichen und mentalen<br />

Vorbereitungen im Vorfeld des Rennens zum<br />

Tragen. Viele Läufer setzen sich ein Ziel für die 32<br />

Kilometer Marke, im Wissen, dass Sie nur noch 10<br />

Kilometer zu laufen haben.<br />

DIE LETZTEN 10 KILOMETER<br />

Hier handelt es sich zweifellos um den härtesten Teil eines jeden <strong>Marathon</strong>s. Wenn Sie sich<br />

richtig vorbereitet und genug Flüssigkeit zu sich genommen haben, um einer Dehydrierung<br />

vorzubeugen, werden Sie es schaffen. Ganz schmerzfrei wird es nicht: Sie fühlen sich zu diesem<br />

Zeitpunkt schon sehr erschöpft und Ihre Muskeln schmerzen. Mental geht es hoch und runter: Sich<br />

einzureden, dass Sie es bis ins Ziel schaffen werden, hilft Ihnen in dieser Phase enorm weiter.<br />

Irgendwann während der letzten zehn Kilometer werden Sie realisieren,<br />

dass Sie es schaffen werden. Bei manchen lässt dieses Gefühl bis auf<br />

den letzten Kilometer auf sich warten. In jedem Falle gibt es Ihnen<br />

psychologisch einen derartigen Schub, dass Sie die Schmerzen der letzten<br />

Meter kaum noch spüren (bis Sie dann im Ziel sind!). Auf den letzten<br />

zehn Kilometern kommt es ganz auf Ihre Konzentration an: wenn Sie die<br />

notwendige Arbeit ins Training gesteckt haben, werden Sie es schaffen.<br />

WÄHLEN SIE DAS RICHTIGE TEMPO<br />

<strong>Der</strong> vielleicht wichtigste Faktor, der über den Ausgang Ihres <strong>Marathon</strong>s entscheidet, ist<br />

Ihre Fähigkeit, das richtige Tempo zu halten. Hierzu einige Tipps:<br />

■ Bemühen Sie sich um eine realistische<br />

Einschätzung Ihres Rennvermögens.<br />

Das hilft Ihnen, eine Reihe von<br />

Geschwindigkeitsvorgaben zu erarbeiten.<br />

Wetterbedingungen anpassen müssen, etwa<br />

starken Wind oder große Hitze. Gerade wenn<br />

es heiß und sehr feucht ist, sollten Sie nicht<br />

davon ausgehen, dass Sie Ihre Bestzeit laufen<br />

werden.<br />

■ Laufen Sie lieber zu langsam als zu schnell,<br />

insbesondere im ersten Teil des Rennens.<br />

Sie können die Zeit im weiteren Rennverlauf<br />

immer wieder gutmachen, wenn Sie sich<br />

wirklich besser fühlen und sich ausreichend<br />

Energie aufgehoben haben.<br />

■ Seien Sie sich darüber im Klaren, dass<br />

ein gleichmäßiges Tempo am besten ist.<br />

Die zweitbeste Wahl ist ein sogenannter<br />

Negativsplit. Hier laufen Sie die zweite Hälfte<br />

des Rennens schneller als die erste. So ideal<br />

diese beiden Rennstrategien auch sein mögen,<br />

die meisten Läufer verlangsamen in der<br />

zweiten Hälfte des Rennens ihr Tempo.<br />

■ Kennen Sie Ihre Zahlen. Wenn Sie sie<br />

sich nicht merken können, schreiben Sie<br />

Ihre Split-Zeiten auf Ihre Hand oder auf ein<br />

Stück Papier, welches Sie in Ihre Shorts<br />

schieben. Verwenden Sie die geplante<br />

Renngeschwindigkeit schon im Training.<br />

■ Finden Sie heraus, an welchen Punkten Split-<br />

Zeiten bekannt gegeben werden.<br />

■ Tragen Sie einen digitalen Zeitmesser<br />

oder schauen Sie auf die entlang der Strecke<br />

angebrachten Uhren. Wenn Sie Ihr Tempo<br />

ganz genau koordinieren wollen, tragen Sie<br />

am besten ein GPS-Gerät. Seien Sie nur nicht<br />

enttäuscht, wenn Ihre Durchschnittszeit im<br />

Rennverlauf zu fallen beginnt.<br />

■ Stellen Sie sich darauf ein, dass Sie<br />

Ihr Tempo an die am Renntag waltenden<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 147


AM ZIEL!<br />

0<br />

01 Stoppen Sie Ihre Zeit. Sie haben es geschafft! Sobald Sie<br />

die Ziellinie überquert haben, haben sie eine Leistung vollbracht, zu<br />

der 95 Prozent der Bevölkerung niemals im Stande sind. Sie haben<br />

den <strong>Marathon</strong> bezwungen! Und wollen ihn nie nochmal laufen?<br />

Gerade im Ziel angekommen, sagt das erstmal jeder.<br />

02 Genießen Sie die Atmosphäre am Ziel und seien<br />

Sie stolz auf Ihre Leistung. Das Ganze ist wahrscheinlich sehr<br />

emotional. Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie sich plötzlich<br />

dabei ertappen, dass Sie sich an der Schulter eines fremden<br />

Mitläufers ausheulen, oder von Adrenalinwogen in ungeahnte<br />

Rauscheshöhen gehoben werden. Ihre Beine werden sich in<br />

jedem Fall ein wenig weich anfühlen. Es gehört tatsächlich zu den<br />

SCHRITTE ZUR<br />

ERHOLUNG<br />

reizendsten Momenten, wenn die Läufer auf den letzten Metern<br />

mit schlottrigen Bambi-Beinen einander stützen.<br />

03 Sorgen Sie dafür, dass Sie sich ab sofort ausruhen.<br />

Laufen Sie langsam ans Ende der abgesperrten Zone, um dort<br />

Ihre Tasche abzuholen. Wenn Ihnen unwohl ist, wenden Sie sich<br />

unverzüglich an die medizinischen Hilfskräfte, dafür sind diese<br />

schließlich da. Normalerweise gibt es spezielle Teams, die nur damit<br />

beschäftigt sind, Ihnen den Zeitchip wieder zu entfernen. Sie werden<br />

dankbar sein, dass Sie dafür nicht selbst in die Knie gehen müssen.<br />

04 Legen Sie sich Ihre Medaille um und tragen<br />

Sie sie mit Stolz. Schnappen Sie sich auch einen Umhang<br />

oder Decke und hüllen Sie sich darin ein, auch wenn Sie<br />

nicht glauben, dass Sie es nötig haben. Nach einer solchen<br />

Ausdauerleistung wird Ihre Körpertemperatur rasch<br />

sinken und es ist nicht gewährleistet, dass Sie sofort Ihre<br />

Tasche zurückbekommen.<br />

Foto Strongman Run Fisherman’s Friend<br />

Die Sieger des Strongman Run 2010.<br />

05 Sobald Sie alle Dinge beisammen haben, also<br />

Ihren Geschenkbeutel mit Verpflegung und T-Shirt sowie<br />

Ihre eigene Ausrüstung, werfen Sie sich ein paar warme<br />

Klamotten über und suchen Sie Ihre Familie auf, oder wer<br />

auch immer Sie bei dem Rennen unterstützt hat.<br />

06 Auch wenn Ihnen, wie vielen<br />

<strong>Marathon</strong>läufern, ein wenig übel ist, versuchen<br />

Sie dennoch, eine Kleinigkeit zu essen oder<br />

zu trinken. Sie werden nach dem Rennen<br />

dehydriert sein und Ihre Energiereserven<br />

sind im Keller. Innerhalb der ersten 20<br />

Minuten nach Zieleinlauf aufzutanken, ist<br />

die beste Vorbereitung für eine schnelle<br />

Genesung. Essen Sie, was immer Sie in Ihrem<br />

Geschenkbeutel finden, nehmen Sie einen<br />

Milchshake oder Sportgetränk zu sich. Ein<br />

Elektrolytgetränk, Chips oder sogar Pommes<br />

verschaffen Ihnen gleichzeitig das notwendige<br />

Salz.<br />

SCHNELLES<br />

WISSEN<br />

DIE LETZTE PERSON,<br />

DIE BEIM BERLIN<br />

MARATHON DIE ZIELLINIE<br />

ÜBERQUERTE, BENÖTIGTE<br />

7 STUNDEN 18 MINUTEN<br />

UND 50 SEKUNDEN.<br />

07 Denken Sie zu diesem Zeitpunkt bitte nicht<br />

ans Dehnen. Ihre Muskeln sind durch millionenfache,<br />

mikroskopisch kleine Risse schon stark beschädigt, und<br />

Dehnen würde den Zustand noch verschlimmern. Laufen<br />

Sie einfach ein wenig hin und her und verschieben Sie<br />

sanfte Dehnübungen auf später, vielleicht wenn Sie<br />

wieder zu Hause sind.<br />

08 Was Eisbäder betrifft, so ist noch kein einhelliges Urteil gesprochen. Einige<br />

Läufer schwören allerdings darauf in der Überzeugung, dass Eistherapie die Regeneration<br />

beschleunigt. Wenn Sie es selbst mal probieren wollen, füllen Sie Ihr Bad mit eiskaltem<br />

Wasser, so etwa 30 cm tief. Tragen Sie ein warmes Oberteil und versuchen Sie, Ihre Beine<br />

für etwa 10 Minuten ins Wasser zu halten. Als Alternative dazu können Sie auch beim<br />

Duschen die Beine abwechselnd mit eiskaltem und warmem Wasser abspülen.<br />

09 Gönnen Sie sich am nächsten Tag eine sanfte Massage, am<br />

besten von einem für Sportmassage qualifizierten Therapeuten. Massage<br />

unterstützt die Freisetzung der in Ihren Muskeln angereicherten Milchsäure<br />

und beschleunigt somit die Regeneration. Lassen Sie durchblicken, dass<br />

Sie soeben einen <strong>Marathon</strong> gelaufen sind – wenngleich Ihr Gang Sie<br />

wahrscheinlich schon verraten hat.<br />

10 Nur eins bleibt noch zu tun ... feiern! Auch wenn<br />

Sie nicht ganz Ihre Zielzeit erreicht haben oder sonst etwas<br />

nicht ganz nach Plan lief, seien Sie trotzdem stolz auf das<br />

Erreichte. Sie sind nun ein <strong>Marathon</strong>läufer und nicht viele<br />

können das von sich behaupten ... Herzlichen Glückwunsch!<br />

148 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


DIE TAGE DANACH<br />

REVERSE TAPER<br />

Viele Läufer beschreiben den Erholungsprozess nach dem <strong>Marathon</strong> als „Reverse<br />

Taper“. Wie schnell Sie sich erholen, hängt vornehmlich von Ihrem Fitnesslevel<br />

vor dem Rennen ab, wie hart Sie den <strong>Marathon</strong> gelaufen sind und wie lange Sie<br />

gelaufen sind. Einer Faustregel zufolge ist vollständige Erholung erst nach drei<br />

bis vier Wochen zu erwarten. Begnügen Sie sich am Montag und Dienstag mit<br />

einem Spaziergang. Vielleicht entschließen Sie sich dann schon am Donnerstag<br />

wieder für einen ganz zaghaften Lauf, über rund 5 Kilometer und in einem<br />

langsamen Tempo. Längere Läufe und die ein oder andere Sprinteinlage sind<br />

verboten. Cross-Training ist auch ideal – etwa Schwimmen oder Fahrradfahren.<br />

Nach etwa 10 Tagen sollten Sie soweit sein, dass Sie wieder erste Trainingsläufe<br />

in gewohntem Tempo durchführen können. Seien Sie jedoch weiterhin behutsam<br />

und gönnen Sie sich bei Anzeichen ungewöhnlicher Müdigkeit doch noch ein<br />

wenig mehr Ruhe. Nach drei bis vier Wochen sollten Sie wieder voll erholt sein,<br />

um das Training wieder aufzunehmen – und schon wieder an ersten Rennen<br />

teilzunehmen.<br />

Nutzen Sie die durch den <strong>Marathon</strong> gewonnene Ausdauer und laufen Sie ein<br />

paar 10-Kilometer-Rennen oder Halbmarathons, oder mischen Sie die Disziplinen<br />

und wagen Sie sich an einen Triathlon. Die meisten Rennen nehmen sich nach<br />

dem <strong>Marathon</strong> regelrecht niedlich aus. Es ist natürlich auch nichts dagegen<br />

einzuwenden, wenn Sie einfach ein wenig das Laufen an sich genießen wollen.<br />

Wie auch immer, den <strong>Marathon</strong> haben Sie erstmal hinter sich.<br />

In den Tagen nach dem <strong>Marathon</strong> werden Sie<br />

sich etwas müde fühlen, sehr steif und mental<br />

erschöpft. Die Schmerzen in den Beinen<br />

werden verursacht von millionenfachen Rissen<br />

in Ihren Muskelzellen – bekannt unter dem<br />

Akronym DOMS (engl. delayed onset muscle<br />

soreness) – und erreichen zwischen 48 und 72<br />

Stunden nach dem Rennen ihren Höhepunkt.<br />

Es ist auch ganz normal, dass Sie sich ein<br />

wenig "down" fühlen, das sind Depressionen,<br />

die viele nach dem <strong>Marathon</strong> erleben. Wen<br />

überrascht das, angesichts der unglaublichen<br />

Anspannung, dem Adrenalinkick während des<br />

Rennens und der totalen Erschöpfung danach.<br />

Jetzt ist es wichtig, dass Sie genug Schlaf<br />

bekommen, sich gut ernähren und ausgiebig<br />

ruhen. Das hilft Ihnen sowohl körperlich<br />

als auch mental. Denken Sie auch daran,<br />

ausreichend zu trinken und etwas Zeit mit<br />

leichten Dehnübungen und Spaziergängen zu<br />

verbringen. Sie können sogar einige leichte<br />

Übungen einwerfen, nur Laufen sollte es nicht<br />

sein!<br />

Sonnen Sie sich im Glanz Ihres Erfolges<br />

und erzählen Sie jedem von Ihrer Leistung,<br />

der gewillt ist zuzuhören. Bevor Sie wieder<br />

zu trainieren beginnen und die nächste<br />

Herausforderung planen, geben Sie Ihrem<br />

Körper und Ihrem Geist ausreichend Zeit zur<br />

Genesung.<br />

UND ALS<br />

NÄCHSTES?<br />

Wenn Sie mit anderen <strong>Marathon</strong>läufern<br />

auch nur im Entferntesten etwas gemein<br />

haben, dann werden Sie der Versuchung<br />

schwerlich widerstehen können, sich<br />

ein weiteres Mal im <strong>Marathon</strong> zu messen<br />

und vielleicht die persönliche Bestzeit zu<br />

schlagen. Sie sollten aber schon vier bis<br />

sechs Monate bis zu einer Wiederholung<br />

verstreichen lassen, um sich ausreichend<br />

zu erholen, und sich genug Zeit zu geben,<br />

die Fitness bis zum Rennen wieder<br />

aufzubauen. Ziehen Sie Bilanz und<br />

versuchen Sie nachzuvollziehen, was beim<br />

ersten <strong>Marathon</strong> gut lief, und was nicht.<br />

Lernen Sie aus Ihren Erfolgen und Ihren<br />

Fehlern, notieren Sie Ihre Erfahrungen,<br />

und beherzigen Sie die sich daraus<br />

ergebenden Verbesserungsvorschläge,<br />

wenn Sie die Reise ein zweites Mal<br />

antreten. Aber vergessen Sie nie, welch<br />

großartige Leistung Sie vollbracht haben.<br />

SIE sind nun ein <strong>Marathon</strong>läufer. Herzlichen<br />

Glückwunsch!<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 149


LAUFPLÄNE<br />

TRAININGS-<br />

PLÄNE<br />

Für diese <strong>Marathon</strong>-Trainingspläne wird unabhängig<br />

von der angestrebten Zeit eine bereits gute<br />

Trainingsgrundlage vorausgesetzt.<br />

Zwölf Wochen vor<br />

dem großen Tag<br />

sollen diese Pläne<br />

das Training in der<br />

Vorbereitungszeit<br />

qualitativ bereichern<br />

und motivierend<br />

wirken.<br />

Obwohl die<br />

Programme in<br />

unterschiedliche<br />

Zeitvorgaben<br />

unterteilt wurden,<br />

gehen wir davon<br />

aus, dass sich<br />

niemand kopfüber<br />

ins Training stürzt,<br />

ohne mindestens<br />

einen Monat lang<br />

konstant gelaufen<br />

zu sein. Wir hoffen,<br />

mit unseren<br />

Übungseinheiten<br />

Ihr Training etwas<br />

abwechslungsreicher<br />

und effektiver<br />

gestalten zu können,<br />

damit Sie eine etwas<br />

bessere Zeitvorgabe<br />

erreichen können.<br />

152 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


4 STUNDEN UND MEHR ODER<br />

„HAUPTSACHE INS ZIEL!“<br />

FREITAG 5 km Lockerer Lauf oder wahlweise Ruhetag.<br />

SAMSTAG Hügelläufe Joggen zu einem bekannten Hügel (3 km).<br />

Hinauflaufen (5-6 Mal) und beim Bergablaufen erholen.<br />

SONNTAG 11,5-13 km Lauf mit einem Tempo zwischen 6 und 7,5 Minuten/Kilometer.<br />

MONTAG Ruhetag Die Pause ist nach diesem Wochenende wohlverdient.<br />

DIENSTAG 8 km Gleichmäßiger Lauf mit leicht forciertem Tempo.<br />

MITTWOCH<br />

Ruhetag oder Schwimmen<br />

DONNERSTAG 5 km Gleichmäßiger Lauf.<br />

WOCHE 1<br />

FREITAG<br />

Ruhetag<br />

SAMSTAG Intervalltraining Versuchen Sie, den Körper an ein etwas höheres Tempo als die normale<br />

Geschwindigkeit zu gewöhnen. Leichtes Aufwärmtraining mit 3 km<br />

Joggen. Danach 6 Wiederholungen zu 60 Sekunden mit je<br />

2 Minuten Gehen zwischendurch. Joggen Sie dann zurück nach Hause.<br />

SONNTAG 14,5 km <strong>Der</strong> nächste längere Lauf.<br />

MONTAG<br />

Ruhetag<br />

DIENSTAG 8 km Lockerer Lauf. Wie fühlen sich die Beine nach dem Wochenende an?<br />

MITTWOCH<br />

Ruhetag oder Schwimmen<br />

DONNERSTAG 9,5 km Gleichmäßiger Lauf, etwas schneller als Wettkampftempo.<br />

WOCHE 2<br />

FREITAG 5 km Leichter Lauf oder wahlweise Ruhetag.<br />

SAMSTAG<br />

Ruhetag<br />

SONNTAG RENNTAG Versuchen Sie, dieses Wochenende ein 10-16 Kilometer langes Rennen zu finden.<br />

Das ist eine gute Gelegenheit, um zu sehen, in welcher Verfassung Sie sind.<br />

MONTAG<br />

Ruhetag<br />

DIENSTAG 8 km Lockerer Lauf.<br />

MITTWOCH<br />

Ruhetag oder Schwimmen<br />

DONNERSTAG 13 km Gleichmäßiger Lauf.<br />

EIN TRAININGSPLAN IST NUR EIN<br />

LEITFADEN FÜR DIE VORBEREITUNG<br />

AUF DEN MARATHON. SIE MÜSSEN<br />

DIE VORGABEN NATÜRLICH NICHT<br />

AUFS WORT BEFOLGEN. DER PLAN<br />

KANN IM TRAININGSVERLAUF AUCH<br />

ANGEPASST WERDEN.<br />

FREITAG<br />

Ruhetag<br />

SAMSTAG 8 km Lockerer Lauf.<br />

SONNTAG 17,5 km <strong>Der</strong> bisher längste Lauf. Sie sollten ein Lockeres Tempo wählen,<br />

und sich auf die Bewältigung der Strecke konzentrieren.<br />

MONTAG<br />

Ruhetag<br />

DIENSTAG 6,5 km Lauftempo nach Tagesform.<br />

MITTWOCH<br />

Ruhetag<br />

DONNERSTAG Intervalltraining 6 x 1 Min. mit 2 Min. Regeneration zwischen den Wiederholungen.<br />

Leichtes Aufwärmen über 3 km, dann Intervalltraining mit höherer<br />

Geschwindigkeit als Wettkampftempo. Joggen Sie dann zurück nach Hause.<br />

FREITAG<br />

Ruhetag<br />

WOCHE 3<br />

WOCHE 4<br />

DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE 153


LAUFPLÄNE<br />

4 STUNDEN UND MEHR ODER<br />

„HAUPTSACHE INS ZIEL!“<br />

WOCHE 6 WOCHE 5<br />

FREITAG 5 km Lockerer Lauf oder wahlweise Ruhetag.<br />

SAMSTAG Hügelläufe 3 km Joggen zu einem bekannten Hügel.<br />

Hinauflaufen (5-6 Mal) und beim Bergablaufen erholen.<br />

SONNTAG 16 km Lauf mit einem Tempo zwischen 6 und 7,5 Minuten/Kilometer.<br />

MONTAG Ruhetag Die Pause ist nach diesem Wochenende wohlverdient.<br />

DIENSTAG 8 km Gleichmäßiger Lauf mit leicht forciertem Tempo.<br />

MITTWOCH<br />

Ruhetag oder Schwimmen<br />

DONNERSTAG 5 km Gleichmäßiger Lauf.<br />

FREITAG<br />

Ruhetag<br />

SAMSTAG Intervalltraining Leichtes Aufwärmtraining mit 3 km Joggen. Danach 6<br />

Wiederholungen zu 2 Minuten mit je 2 Minuten Gehen<br />

zwischendurch. Joggen Sie dann zurück nach Hause.<br />

SONNTAG 21 km Ein Halbmarathon! Wählen Sie ein langsames Lauftempo. Am Ende<br />

sollten Sie das Gefühl haben, noch weiterlaufen zu können.<br />

MONTAG<br />

Ruhetag<br />

DIENSTAG 8 km Lockerer Lauf. Wie fühlen sich die Beine heute an?<br />

MITTWOCH<br />

Ruhetag oder Schwimmen<br />

DONNERSTAG 13 km Gleichmäßiger Lauf, etwas schneller als Wettkampftempo.<br />

WOCHE 8 WOCHE 7<br />

FREITAG 5 km Leichter Lauf oder wahlweise Ruhetag.<br />

SAMSTAG<br />

Ruhetag<br />

SONNTAG RENNTAG Versuchen Sie, dieses Wochenende einen Halbmarathon zu finden. Das<br />

ist eine gute Gelegenheit, um zu sehen, in welcher Verfassung Sie sind.<br />

MONTAG<br />

Ruhetag<br />

DIENSTAG 8 km Lockerer Lauf.<br />

MITTWOCH<br />

Ruhetag oder Schwimmen<br />

DONNERSTAG 13 km Gleichmäßiger Lauf.<br />

SOLLTEN SIE KRANK SEIN,<br />

SICH ÜBERMÜDET FÜHLEN<br />

ODER SICH UM DIE KINDER<br />

KÜMMERN MÜSSEN, LEGEN<br />

SIE EINEN RUHETAG EIN.<br />

FREITAG<br />

Ruhetag<br />

SAMSTAG 8 km Lockerer Lauf.<br />

SONNTAG 24 km <strong>Der</strong> bisher längste Lauf. Sie sollten ein lockeres Tempo wählen und<br />

sich auf die Bewältigung der Strecke konzentrieren.<br />

MONTAG<br />

Ruhetag<br />

DIENSTAG 6,5 km Lauftempo nach Tagesform.<br />

MITTWOCH<br />

Ruhetag<br />

DONNERSTAG Intervalltraining 6 x 3 Min. mit 2 Min. Regeneration zwischen den Wiederholungen.<br />

Leichtes Aufwärmen über 3 km, dann Intervalltraining mit höherer<br />

Geschwindigkeit als Wettkampftempo. Joggen Sie dann zurück nach Hause.<br />

FREITAG<br />

Ruhetag<br />

154 DER ULTIMATIVE MARATHON-GUIDE


4 STUNDEN UND MEHR ODER<br />

„HAUPTSACHE INS ZIEL!“<br />

FREITAG 5 km Lockerer Lauf oder wahlweise Ruhetag.<br />

SAMSTAG<br />

Ruhetag<br />

SONNTAG RENNTAG Unser Tipp: Machen Sie maximal einen Halbmarathon. Suchen Sie sich<br />

kein Rennen aus, das zu nah an der <strong>Marathon</strong>distanz liegt und bei dem<br />

das Verletzungsrisiko steigt. Das ist die letzte echte Gelegenheit zur<br />

Standortbestimmung, bevor der Leistungsumfang reduziert wird.<br />

MONTAG Ruhetag Am Tag nach dem Rennen schmerzen oft die Beine