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Sports Kompakt Der ultimative Guide für Triathlon (Vorschau)

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SPORT KOMPAKT<br />

Nr. 1/2012<br />

164<br />

SEITEN<br />

NOTWENDIGE<br />

TRAININGS-,<br />

AUSRÜSTUNGS-<br />

+ WETTKAMPF-<br />

TIPPS<br />

>DER<br />

ULTIMATIVE<br />

GUIDE FÜR<br />

564 TIPPS+<br />

SESSIONS<br />

FÜR ANFÄNGER UND<br />

IRONMAN-ATHLETEN<br />

>FREISTIL-SCHWIMMEN<br />

– SO FUNKTIONIERT’S<br />

> RADINSTANDHALTUNG UND<br />

-REPARATUR EINFACH GEMACHT<br />

>TIPPS FÜR DEN ERFOLG AM<br />

WETTKAMPFTAG<br />

>ERNÄHRUNG FÜR TRIATHLETEN<br />

>12-WOCHEN-TRAININGSPLÄNE<br />

Deutschland:<br />

EUR 9,90<br />

Österreich: EUR 11,-<br />

Schweiz:<br />

CHF 19,-<br />

BE 11,50, -<br />

LU 11,50,<br />

ALLES, WAS SIE BRAUCHEN, UM EIN KONKURRENZFÄHIGER TRIATHLET ZU WERDEN<br />

4 192390 509907 01


SPORT KOMPAKT


Liebe <strong>Triathlon</strong>-Freunde<br />

Die Zahl der <strong>Triathlon</strong>veranstaltungen in Deutschland ist in den vergangenen<br />

Jahren evident gestiegen. Umfragen zufolge gehört der <strong>Triathlon</strong> zu den beliebter<br />

werdenden Sportarten, weil er zum gesunden Sporttreiben eine stetige Nähe zur<br />

Natur beinhaltet – sowohl im Training als auch im Wettkampf. 45.000 Mitglieder und circa<br />

1.400 <strong>Triathlon</strong>wettkämpfe sprechen eine deutliche Sprache.<br />

Als langjähriger aktiver Athlet auf internationalem Niveau habe ich das<br />

Begeisterungspotenzial dieser Sportart 20 Jahre lang aus nächster Nähe erlebt. Viele<br />

Menschen verbinden mit <strong>Triathlon</strong> den Wettkampf- und Hochleistungssportcharakter. Doch<br />

viele stellen auch die Faktoren Spaß, Bewegung und Wohlbefi nden in den Vordergrund<br />

ihres Sporttreibens. <strong>Der</strong> <strong>Triathlon</strong> bietet sich als gesunder Bewegungsdreiklang <strong>für</strong> jede<br />

Altersstufe an. Nicht jeder muss gleich zum Ironman werden.<br />

Diese Vielfalt des <strong>Triathlon</strong>s wollen wir als Deutsche <strong>Triathlon</strong> Union einer breiten<br />

Öffentlichkeit näher bringen. Bei Aktivitäten im Freizeit- und Breitensport, genauso wie in<br />

Zusammenarbeit mit den Vereinen im Jugendbereich. Wir organisieren etwa die ASICS<br />

Schultour, eine Serie an der ungefähr 20.000 Schüler teilnehmen und die da<strong>für</strong> gesorgt hat,<br />

dass der <strong>Triathlon</strong> auch bei „Jugend trainiert <strong>für</strong> Olympia“ eine feste Rolle erhalten hat. Bei<br />

diesen beispielhaft genannten Aktivitäten steht immer der Gedanke der Begeisterung <strong>für</strong><br />

den Sport und die Bewegung im Vordergrund, denn <strong>Triathlon</strong> ist mehr als nur Schwimmen,<br />

Radfahren und Laufen und muss auch nicht allein ein Sport der Extreme sein.<br />

Wobei natürlich gerade auch die ambitionierten Athleten die Möglichkeit haben, im<br />

<strong>Triathlon</strong> auf ihre Kosten zu kommen. Es gibt Altersklassen-Meisterschaften, sowohl auf<br />

nationaler, als auch internationaler Ebene und der Verband bemüht sich derzeit, diese auch<br />

stärker zu unterstützen. Apropos Nationalmannschaft. Öffentliches Aushängschild<br />

unserer Sportart und unseres Verbands ist die Nationalmannschaft. In den letzten vier<br />

Jahren konnte bei jedem internationalen Großereignis jeweils eine Medaille errungen<br />

werden: darunter der Olympiasieg durch Jan Frodeno. Sehr erfolgreich ist auch der<br />

DTU-Nachwuchs. Hier gingen die Europameistertitel 2011 sowohl bei den Juniorinnen als<br />

auch bei den Junioren nach Deutschland.<br />

Und hier schließt sich auch der Kreis, denn die<br />

Nationalmannschaft ist Schirmherr der „Runter vom<br />

Sofa“-Tour (Aktive und vor allem Neueinsteiger<br />

werden zur Förderung des <strong>Sports</strong> angesprochen<br />

und in verschiedenste Events integriert) und<br />

möchte so zeigen, dass <strong>Triathlon</strong> auch, aber nicht<br />

allein leistungsorientiert sein muss.<br />

„Alle haben klein begonnen und ohne Spaß<br />

am Sport kann man auch nichts gewinnen“,<br />

sagt Steffen Justus, Vize-Weltmeister 2010, der<br />

als Kind selbst an Schnuppertriathlons<br />

teilgenommen hat. „Wir freuen uns über jeden,<br />

der unsere Sportart betreibt, auf welchem<br />

Niveau ist dabei völlig egal.“ Er betont zudem,<br />

dass alle Triathleten eine Art „große Familie“<br />

sind.<br />

Die Deutsche <strong>Triathlon</strong> Union als Dachverband<br />

des olympischen <strong>Triathlon</strong>s, versucht, allen etwas Stefan Justus, Vize-Weltmeister<br />

zu bieten die sich bewegen wollen, ob es nun<br />

gesundheitliche oder leistungssportliche Hintergründe hat. Wir versuchen dabei die Freude<br />

und Faszination dieses <strong>Sports</strong> zu vermitteln und erlebbar zu machen.<br />

Mit sportlichen Grüßen,<br />

Ihr Matthias Zöll,<br />

Generalsekretär und Geschäftsführer der Deutschen <strong>Triathlon</strong> Union<br />

> SPORT KOMPAKT<br />

IMPRESSUM<br />

HERAUSGEBER: Ultimate <strong>Guide</strong> Media<br />

REDAKTION<br />

CHEFREDAKTEUR: James Witts<br />

STELLVETR. CHEFREDAKTEUR: Liz Barret<br />

EXPERTEN UND MITARBEITER: Matt Baird,<br />

Andy Blow, Dr. Victor Thompson, Robin Brew,<br />

Paul Larkins, Sam Gardner, Dan Bullock, Mark<br />

McKay, Nicola Joyce, Guy Kestevan, Joe<br />

Beer, Joe Frie, Pete Bonfield, Steph Forrester,<br />

Anita Bean, Ruth McKean, Simon Ward, Asker<br />

Jeukendrup, Ben Bright, Tom Waller<br />

TEXTCHEFIN: Julia Kaumeier<br />

ENDREDAKTION: Hannah Bollwerk<br />

COVER FOTO: Nigel Farrow<br />

GESCHÄFTSFÜHRER: Nathan Berkley<br />

FINANZDIREKTOR: Richard Layton<br />

ARTDIRECTOR :Lynne Clark<br />

CREATIVE DIRECTOR: Tony Mullock<br />

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1 Dee Road<br />

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ist, besteht aus umweltverträglichen Fasern.<br />

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Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. <strong>Der</strong><br />

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Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit<br />

der Erlaubnis von © Origin Publishing Ltd.<br />

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teilweise ohne vorherige schriftliche Genehmigung<br />

reproduziert werden.<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 3


SPORT KOMPAKT<br />

>DER ULTIMATIVE GUIDE FÜR<br />

INHALT<br />

LAURENT SALINO<br />

TRIATHLONS, DIE EIN<br />

MUSS SIND ........................ 6<br />

ERSTE SCHRITTE<br />

Gründe <strong>für</strong> die Teilnahme an<br />

einem <strong>Triathlon</strong> ....................... 16<br />

Die notwendige Ausrüstung .. 18<br />

Das Training planen ............... 20<br />

Ans Ziel kommen ................... 24<br />

MEISTERSCHULE FÜR<br />

SCHWIMMER<br />

Die Arme: strecken, fassen<br />

und antreiben ......................... 28<br />

Die Atmungstechniken ...........30<br />

Zug, Rollbewegung und<br />

Beinschlag .............................. 32<br />

Die Rollwende ........................34<br />

FAHRRAD-WORKSHOP<br />

Grundlegende Fahrrad-<br />

Ausrüstung .............................38<br />

Sattel und Sattelstützen ......... 42<br />

Getriebe ..................................44<br />

Bremsen .................................46<br />

LAUFTRAINING<br />

Drillübungen <strong>für</strong> die Technik ..50<br />

Laufen in den Bergen ............ 52<br />

Laufen im Gelände ................. 54<br />

DAS WINTERTRAINING<br />

Ausrüstung <strong>für</strong> den Winter ..... 58<br />

Planen Sie Ihr<br />

Schwimmtraining ...................60<br />

Schwimmen im offenen<br />

Wasser .................................... 62<br />

Fahrradtraining zuhause ........64<br />

Ausdauerlaufen ...................... 66<br />

Zirkeltraining ........................... 70<br />

DAS<br />

FRÜHLINGSTRAINING<br />

Ausrüstung <strong>für</strong> den Frühling .. 74<br />

<strong>Der</strong> Neoprenanzug ................ 76<br />

Rad fahren in der Gruppe ...... 78<br />

Höhenluft ................................ 82<br />

Laufen auf Geschwindigkeit ..84<br />

Kombinationstraining ............. 86<br />

DAS SOMMERTRAINING<br />

Ausrüstung <strong>für</strong> den Sommer<br />

.................................................90<br />

Perfektionieren Sie Ihren<br />

Schwimmschlag ..................... 92<br />

Gerade schwimmen ............... 94<br />

Übergang 1 .............................96<br />

Die Perfekte Kontrolle der<br />

Ausrüstung .............................98<br />

Übergang 2 ........................... 102<br />

Lauftraining im<br />

Wettkampftempo..................104<br />

DAS HERBSTTRAINING<br />

Ausrüstung <strong>für</strong> den Herbst ..108<br />

Schwimm-Hilfsmittel ............ 110<br />

Rad fahren in der<br />

Nebensaison ........................ 112<br />

Essenzielle Tipps zum<br />

Laufen ................................... 114<br />

Die lange Laufeinheit ........... 116<br />

Duathlon Vorteile .................. 118<br />

ERNÄHRUNG<br />

Geschwindigkeitsnahrung ... 122<br />

Athletenmenü ....................... 128<br />

Stärken Sie Ihr Immunsystem<br />

............................................... 132<br />

LEITFADEN FÜR DEN<br />

WETTKAMPF<br />

Wettkampftag leicht gemacht<br />

............................................... 136<br />

Profi-Tipps ............................. 140<br />

Kämpfe in der Hitze ...............142<br />

AUF GEHT´S<br />

Den Schritt wagen ................ 146<br />

Fur den Ironman trainieren<br />

............................................... 148<br />

Ernährungstipps <strong>für</strong> das<br />

Überbrücken weiter<br />

Distanzen .............................. 151<br />

TRAININGSPLÄNE<br />

Sprintanfänger...................... 154<br />

Anfänger in der olympischen<br />

Distanz .................................. 158<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 5


6 I I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE


NATIONAL CLUB<br />

RELAY CHAMPS<br />

Holme Pierrepont, Nottingham,<br />

UK<br />

Ein einheitlicher<br />

Wettkampf-Aufbau, bei dem<br />

die Athleten in Vierergruppen<br />

konkurrieren und das nächste<br />

Gruppenmitglied nach jeder<br />

Etappe kennzeichnen. Spaß pur!<br />

MARK EPTON<br />

TRIATHLONS,<br />

DIE EIN<br />

MUSS SIND<br />

Da es so viele weltweite Wettkämpfe gibt, unter denen man sich<br />

entscheiden muss, stellt sich die Frage, wo man beginnen soll?<br />

Nun, genau hier, da wir die großartigsten heimischen und weltweiten<br />

Veranstaltungen auflisten, die ein wunderschönes Landschaftsbild, ein<br />

erbauliches Publikum und lebensverändernde Herausforderungen bieten.<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I I 7


HELVELLYN<br />

TRIATHLON<br />

Helvellyn, Cumbria, UK<br />

Englands zweithöchster<br />

Berg bietet nicht nur einige<br />

der weltweit schönsten<br />

Ausblicke, sondern<br />

auch eine der größten<br />

Herausforderungen.<br />

JASON NEWSOME<br />

ALPE D’HUEZ<br />

TRIATHLON<br />

Alpe d’Huez, Frankreich<br />

Steile Abhänge, mit Eiskappen<br />

versehene Berge und eine<br />

einzigartige Laufstrecke<br />

mit 21 Haarnadelkurven<br />

heißt Athleten willkommen,<br />

da Höhen bis zu 2.000 m<br />

überwunden werden müssen.<br />

ANTOINE BOUDIER<br />

8 I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE


THE LONDON TRIATHLON<br />

ExCeL Centre, Docklands, UK<br />

<strong>Der</strong> weltweit größte <strong>Triathlon</strong> mit über<br />

13.000 Athleten, die über zwei Tage lang<br />

in Konkurrenz zueinander treten. Nicht<br />

nur bei Anfängern beliebt, sondern auch<br />

bei Promis: Ehemalige Teilnehmer in<br />

London sind u.a. Jenson Button, Vernon<br />

Kay und Alastair Campbell.<br />

NIGEL FARROW<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 9


THE OUTLAW<br />

Holme Pierrepont,<br />

Nottingham, UK<br />

Er hat sein Debut erst im Jahr<br />

2010 gefeiert, aber “the Outlaw”<br />

hat bereits seinen festen Platz in<br />

den Herzen der Langstrecken-<br />

Gemeinschaft im Vereinigten<br />

Königreich gefunden. Es<br />

erwarten Sie schnelle Zeiten,<br />

geschlossene Straßen und eine<br />

idyllische, ländliche Gegend.<br />

DAVE TYRRELL<br />

QUELLE CHALLENGE<br />

ROTH<br />

Roth, Deutschland<br />

Vielleicht der weltweit<br />

schnellste Kurs, der über<br />

die Ironman-Distanz<br />

geht. Das Publikum,<br />

die rekordbrechenden<br />

Leistungen und die<br />

“After-Partys” nach dem<br />

Wettkampf sind legendär.<br />

CLAUDIA WEINIG<br />

10 I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE


TRIATHLONS, DIE EIN MUSS SIND<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 11


IRONMAN WORLD<br />

CHAMPIONSHIPS<br />

Kona, Hawaii, USA<br />

Einfach nur der Größte. <strong>Der</strong> Gipfel<br />

des <strong>Triathlon</strong>-Wettkampfes. Kona<br />

wird sinnbildlich als Olympische<br />

Spiele am Ironman verstanden. Wenn<br />

Sie diesen <strong>Triathlon</strong> als bestanden<br />

abhaken können, können Sie<br />

glücklich in den Ruhestand treten.<br />

DELLY CARR


TRIATHLONS, DIE EIN MUSS SIND<br />

ESCAPE FROM<br />

ALCATRAZ TRIATHLON<br />

San Francisco, USA<br />

Ein epischer Wettkampf von<br />

Anfang bis Ende, der sich vor<br />

einer der weltweit ikonischsten<br />

Kulissen erstreckt: 2,4 km<br />

Schwimmen vom Boot bis zum<br />

Strand, 28,9 km Rad fahren,<br />

12,8 km Laufen auf sandigem<br />

Untergrund, wobei auch die<br />

“Sand Ladder” (Sandleiter)<br />

integriert ist - 400 nahezu<br />

vertikale Stufen.<br />

KURT HOY<br />

ITU WORLD<br />

CHAMPIONSHIP<br />

SERIES HAMBURG<br />

Hamburg, Deutschland<br />

Nehmen Sie wie ein Profi an einem<br />

Wettkampf in der Altersklassen-<br />

Kategorie des ITU WCS teil.<br />

Hamburg ist bekannt <strong>für</strong> Straßenzüge<br />

voller Zuschauer, die eine<br />

unschlagbare, emotional aufgeladene<br />

Atmosphäre schaffen. Sie wird Ihnen<br />

<strong>für</strong> immer innewohnen.<br />

JANOS SCHMIDT<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 13


SPORT KOMPAKT


ERSTE<br />

SCHRITTE<br />

Falls Sie ein Anfänger beim <strong>Triathlon</strong> sind, werden Sie<br />

sicherlich wissen wollen, was der Sport zu bieten hat,<br />

welche Ausrüstung Sie benötigen und wie Sie das<br />

Training angehen sollen. Erfreulicherweise …<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 15


ERSTE SCHRITTE<br />

GRÜNDE FÜR DIE TEILNAHME<br />

AN EINEM TRIATHLON<br />

Sind Sie sich nicht im Klaren, ob Sie dem großartigsten Sport der Welt eine<br />

Chance geben sollen? Andy Blow erklärt, wie Sie vom <strong>Triathlon</strong> profitieren können.<br />

1 TRAINIEREN SIE IHREN<br />

KÖRPER GANZHEITLICH<br />

Wenn es darauf ankommt, Ihnen eine ausgeglichene<br />

Physis zu verleihen, sind wenige Sportarten<br />

so gut geeignet wie <strong>Triathlon</strong>. Das Training verleiht<br />

Ihnen den betonten Oberkörper eines Schwimmers,<br />

die starken Beinmuskeln eines Radsportlers<br />

und den geringen Körperfettanteil eines<br />

Langstreckenläufers. Natürlich nimmt niemand<br />

aus solch oberflächlichen Gründen daran teil …<br />

Es geht doch nur darum, persönlich sein Bestes<br />

zu geben, fit und gesund zu sein, oder etwa nicht?<br />

3 LERNEN SIE NEUE<br />

LEUTE KENNEN<br />

<strong>Triathlon</strong> ist noch eine sehr junge Sportart<br />

und Vereine sind neuen Mitgliedern<br />

gegenüber sehr aufgeschlossen.<br />

Gruppen-Schwimmstunden, Radtouren<br />

und Teilnahme an Rennen sind gute<br />

Gelegenheiten, gemeinsam mit anderen<br />

zu trainieren. Obwohl Sie beim <strong>Triathlon</strong>-<br />

Wettkampf in Konkurrenz zu anderen<br />

treten, macht das Training zusammen<br />

doch viel mehr Spaß.<br />

4 LEBEN SIE LÄNGER<br />

Körperliche Ertüchtigung kann Ihr Leben verlängern,<br />

indem Abwehrkräfte gegen Herzerkrankungen<br />

und andere vermeidbare Krankheiten mobilisiert<br />

werden. Außerdem lässt ein aktives Leben Sie<br />

gesünder und mobiler werden, als dies Ihrem<br />

Alterungsprozess entsprechen würde - Ihr Leben<br />

wird sich nicht nur um Jahre verlängern, Sie<br />

werden in diesen Jahren auch mehr vom Leben<br />

haben. <strong>Triathlon</strong> bietet sowohl die Motivation als<br />

auch die Mittel, den Körper zu trainieren und<br />

gleichzeitig den Wettlauf gegen die Zeit zu gewinnen.<br />

DAVE TYRRELL, NIGEL FARROW<br />

2 VERMEIDEN SIE<br />

VERLETZUNGEN<br />

Eine einzelne Sportart über einen langen Zeitraum<br />

intensiv zu betreiben, führt üblicherweise in irgendeiner<br />

Form zu Schmerzen, im schlimmsten Fall sogar zu<br />

einer Verletzung. Dies trifft speziell auf Läufer zu, die<br />

ihre Beine, Hüften und ihren Rücken einer großen<br />

Belastung aussetzen, vor allem wenn sie auf Asphalt<br />

trainieren. Eine Mischung aus Schwimmen, Radfahren<br />

und Laufen dagegen ermöglicht Ihnen, ein<br />

hohes Ausdauerniveau mit verschiedenen Belastungen<br />

zu halten, die sich über den ganzen Körper verteilen.<br />

Folglich werden Sie in der Lage sein, kontinuierlicher<br />

zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden.<br />

16 I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE<br />

Einer <strong>für</strong> Alle und Alle <strong>für</strong> Einen: Die<br />

Kameradschaft unter Triathleten ist<br />

einer der entscheidenden Punkte, die<br />

<strong>Triathlon</strong> so populär werden lässt


5 BEREISEN SIE DIE WELT<br />

<strong>Triathlon</strong> ist eine wahrhaft globale Sportart, bei<br />

der die berühmtesten Veranstaltungen an<br />

glamourösen Orten wie Hawaii, Abu Dhabi und<br />

Australien stattfinden. Sie haben also einen<br />

triftigen Grund, an einige berühmte Orte in<br />

„Urlaub” zu fliegen, um an Wettkämpfen<br />

teilzunehmen und Sehenswürdigkeiten zu<br />

besichtigen. Wenn Sie allerdings lieber zu<br />

Hause bleiben, gibt es auch hier genügend<br />

Möglichkeiten, an einem <strong>Triathlon</strong> teilzunehmen.<br />

Vielleicht besuchen Sie bei dieser Gelegenheit<br />

einfach mal alte Freunde!<br />

GRÜNDE FÜR DIE TEILNAHME AN EINEM TRIATHLON<br />

6 MENTALE VORTEILE<br />

<strong>Triathlon</strong> besteht daraus, sich Ziele zu setzen,<br />

da<strong>für</strong> zu trainieren und diese anhand der Resultate<br />

eines Wettkampf-Tages zu überprüfen. Es stimmt:<br />

Sie können zu Recht stolz auf Ihre Leistungen<br />

sein! <strong>Der</strong> gesamte Prozess wirkt sich wie ein<br />

Wunder auf Ihr Selbstbewusstsein aus und das<br />

regelmäßige Training kann ein Ventil <strong>für</strong> den Stress<br />

sein, der mit der Arbeit und dem Familienleben<br />

einhergeht. Solche Ziele zu haben, bietet definitiv<br />

Perspektiven und Motivation und dies kann Sie<br />

dazu anspornen, mehr zu erreichen, als Sie <strong>für</strong><br />

möglich gehalten haben.<br />

7 KONKURRIEREN SIE<br />

MIT GLEICHGESINNTEN<br />

Einige der Wettkämpfe mit der größten Konkurrenz<br />

im <strong>Triathlon</strong> finden im Amateurbereich statt. Jeder<br />

kann sein Land vertreten, indem er sich gegen<br />

andere Athleten seiner Altersklasse durchsetzt,<br />

statt einfach nur „Mitläufer” im Kreise der<br />

begeisterten, jungen Profi-Athleten an vorderster<br />

Front zu sein. Die wiederum finden oftmals<br />

Konkurrenten in der Altersklasse ab 70 Jahren<br />

beim Ironman auf Hawaii.<br />

Lassen Sie den<br />

Wettkampfgeist raus, wenn<br />

Sie mit Altersgenossen<br />

konkurrieren<br />

Wettkämpfe im Ausland eignen sich<br />

hervorragend, um etwas von der Welt zu<br />

sehen, Kulturen <strong>für</strong> sich zu entdecken und fit<br />

zu bleiben, und dies alles zur gleichen Zeit<br />

8 SPORNEN SIE SICH<br />

SELBST AN UND<br />

ENTDECKEN SIE NEUE<br />

FÄHIGKEITEN<br />

Moderne Geräte nehmen uns immer mehr<br />

körperliche Arbeit ab. Folglich kann es<br />

passieren, dass wir einen Großteil unserer Zeit<br />

auf dem Sofa sitzend verbringen. Mit zunehmendem<br />

Alter werden viele von uns bequemer.<br />

Das <strong>Triathlon</strong>-Training kann Ihnen den<br />

sprichwörtlichen Tritt in den Hintern verpassen,<br />

um wieder aktiv zu werden. Verlassen Sie die<br />

Komfortzone und gehen Sie schwimmen, laufen<br />

Sie eine Runde um den Block oder setzen Sie<br />

sich aufs Rad!<br />

9 INSPIRIEREN SIE IHRE<br />

MITMENSCHEN<br />

Es mag ein wenig eintönig klingen, aber durch<br />

eine Teilnahme am <strong>Triathlon</strong> können Sie definitiv<br />

einen positiven Einfluss auf Ihre Mitmenschen<br />

nehmen. Für Ihre Kinder und Ihren Partner<br />

werden Sie ein Held sein. Kollegen, die Ihre<br />

Radtouren zur Arbeit oder Ihr Lauftraining in der<br />

Mittagspause miterleben, denken vielleicht<br />

zunächst, Sie seien verrückt. Doch schon bald<br />

kommt ihnen der Gedanke, dass sie in exakt der<br />

gleichen Weise handeln könnten. Wer weiß,<br />

vielleicht stellt Ihnen Ihr Chef etwas zusätzliche<br />

Zeit zum Trainieren zur Verfügung stellen, falls<br />

der Vorteil bezüglich Ihrer Produktivität oder des<br />

Firmen-Images erkannt wird.<br />

10 EIN „TRIATHLET”<br />

WERDEN<br />

Einige Menschen definieren Ihre Identität über<br />

die Religion, über einen geographischen<br />

Schauplatz oder sogar über ihre Lieblings-<br />

Fußballmannschaft. Die Teilnahme am und das<br />

Training <strong>für</strong> den <strong>Triathlon</strong> werden Ihnen eine<br />

andere Identität bieten. Nehmen Sie die Mühen<br />

auf sich und Sie werden sich das Recht<br />

verdienen, sich selbst einen „Triathleten” zu<br />

nennen. Klingt gut, oder etwa nicht?<br />

DIE GELÄUFIGSTEN<br />

TRIATHLON-IRRTÜMER<br />

TRIATHLON IST TEUER Eine neue Ausrüstung<br />

ist zwar teuer, aber die wechselhafte Mode<br />

innerhalb des <strong>Sports</strong> erleichtert die Suche nach<br />

Second-Hand-Angeboten. Suchen Sie bei<br />

Online-Auktionen oder in Kleinanzeigen nach einer<br />

günstigen Ausrüstung.<br />

TRIATHLON EIGNET SICH NUR FÜR<br />

ÜBERFLIEGER Während beim Ironman die<br />

wahnsinnige Distanz im Rampenlicht steht, sind<br />

Staffel- und Supersprint-<strong>Triathlon</strong>s kurz genug, um<br />

jedem zugänglich zu sein, daher gibt’s keine<br />

Entschuldigung!<br />

SIE MÜSSEN TÄGLICH STUNDENLANG<br />

TRAINIEREN Dies stimmt, solange Sie einen<br />

Wettkampf gewinnen möchten. Für einen<br />

einfachen Zieleinlauf bei einem Sprint-<strong>Triathlon</strong><br />

reicht ein minimales Training.<br />

SIE MÜSSEN PINKE KLEIDUNG AUS LYCRA<br />

UND VERSPIEGELTE SONNENBRILLEN<br />

TRAGEN Nein, Gott sei Dank hat sich <strong>Triathlon</strong> in<br />

den 80ern davon verabschiedet und die Kleidung<br />

ist heutzutage durchaus tragbar.<br />

TRIATHLETEN SIND ALLESAMT ERNST,<br />

ENTHALTSAM UND LANGWEILIG Gehen Sie<br />

mal nach einem Wettkampf auf eine „After-Party”<br />

und machen Sie sich selbst ein Bild davon.<br />

SIE MÜSSEN DAS SCHWIMMEN IM MEER<br />

LERNEN, UM KONKURRIEREN ZU KÖNNEN Es<br />

gibt vielerorts Pool-basierte Wettkämpfe, falls Sie<br />

nicht in offenen Gewässern schwimmen wollen.<br />

ALLE TRIATHLETEN SIND ÄUSSERST<br />

SCHNELL, ÄUSSERST DÜNN UND ÄUSSERST<br />

FIT Menschen jeglicher Gestalt und Größe<br />

betreiben heutzutage <strong>Triathlon</strong>. Außerdem gibt es<br />

viele Veranstaltungen eigens <strong>für</strong> Neulinge.<br />

SIE MÜSSEN FÜR DAS TRAINING UNTER<br />

LEITUNG EINES TRAINERS BEZAHLEN, UM<br />

VERNÜNFTIG ZU TRAINIEREN Es gibt so viele<br />

gute Ratschläge, die in Büchern verfügbar sind, in<br />

Magazinen und im Internet, dass Sie sicherlich gut<br />

damit beginnen können, ohne <strong>für</strong> einen Trainer zu<br />

bezahlen.<br />

SIE MÜSSEN IN KNAPPER SCHWIMMKLEI-<br />

DUNG RADFAHREN Moderne <strong>Triathlon</strong>-Kleidung<br />

ist dazu entworfen, in allen drei Disziplinen<br />

getragen zu werden, daher ist das Radfahren in<br />

Schwimmkleidung nicht notwendig.<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 17


DIE NOTWENDIGE<br />

AUSRÜSTUNG<br />

<strong>Triathlon</strong> ist eine Sportart, <strong>für</strong> die es massenhaft Ausrüstung gibt, aber im Gegensatz<br />

zum weitverbreiteten Glauben brauchen Sie kein Vermögen auszugeben, um eine gute<br />

Qualität zu bekommen. Wir listen Ihnen hier die notwendigen<br />

Kaufgegenstände <strong>für</strong> Ihren Eintritt in den <strong>Triathlon</strong> auf.<br />

DER<br />

NEOPRENANZUG<br />

Preise ab ca. 100 Euro<br />

Neoprenanzüge werden Ihnen nicht nur bei den<br />

Aufenthalten in kühlen, offenen Gewässern Wärme<br />

spenden, sie werden Ihnen auch beim Schwimmen<br />

Auftrieb geben. Eine gute Passform ist der <strong>ultimative</strong><br />

Faktor in Bezug auf die Dicke des Neoprenanzuges,<br />

außerdem ist es von Bedeutung, wie einschränkend<br />

er im Nacken- und Schulterbereich ist. Beziehen Sie<br />

bitte auch in Ihre Überlegungen mit ein, wie oft Sie<br />

ihn tragen werden, beachten Sie die Wettkampfdistanz<br />

und die Wärme des Wassers, in dem Sie üblicherweise<br />

schwimmen.<br />

DAS FAHRRAD<br />

Preise ab ca. 300 Euro<br />

Schnittig, glatt, ergonomisch geformt. Sie werden diese Phrasen<br />

hören, die im Zusammenhang mit Diskussionen über <strong>Triathlon</strong>-Räder<br />

verwendet werden, aber die Wahrheit ist, dass Sie keine 1A-spezifische<br />

Rennmaschine benötigen. Das Schöne am <strong>Triathlon</strong> ist, dass Ihr eigenes<br />

Straßenrad oder Mountain-Bike gut genug <strong>für</strong> den Wettkampftag sein<br />

werden, in Abhängigkeit zum Kurs, wie die<br />

verschiedenen Bilder des T1 bezeugen.<br />

<strong>Der</strong> Passform des Fahrrades und<br />

Ihren Trainingsinhalten wird mehr<br />

Gewichtung beigemessen als<br />

dem Fahrrad selbst, daher<br />

setzen Sie sich ein<br />

Budgetlimit, bevor<br />

Sie Ihr örtliches<br />

Fahrradgeschäft<br />

aufsuchen und mit<br />

einer Testfahrt<br />

beginnen.<br />

FELT F95<br />

BLUESEVENTY HELIX<br />

18 I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE<br />

LAS ANUBI<br />

DIE LAUFSCHUHE<br />

Preise ab ca. 50 Euro<br />

Ihr eigener Laufstil ist der Schlüssel da<strong>für</strong>, wenn Sie<br />

sich ein Paar Laufschuhe zulegen. Besuchen Sie<br />

daher Ihr örtliches Spezialgeschäft <strong>für</strong> Laufsport und<br />

lassen Sie dort Ihre Gangart beobachten. Ob Sie nun<br />

ein Überpronator oder ein Supinator sind, Bedarf an<br />

einer Abpolsterung oder einem sehr kleinen Schuh<br />

haben, hören Sie auf deren Empfehlungen, was am<br />

besten zu Ihrer Biomechanik passt.<br />

DER FAHRRADHELM<br />

Preise ab ca. 30 Euro<br />

Eine außer Frage stehende Ergänzung zu Ihrer<br />

Notwendigkeiten-Liste. Sie müssen Ihren Helm tragen,<br />

sobald Sie den Fuß auf das Pedal setzen. Welche<br />

Bedeckung Sie aufsetzen, bleibt Ihrer persönlichen Wahl<br />

überlassen, aber die Passform ist absolut entscheidend;<br />

falls Sie imstande sein sollten, den Helm in irgendeine<br />

Richtung zu bewegen, dann sitzt der Helm zu locker. Andere<br />

Dinge, nach denen Sie schauen sollten, sind die Schlitze, die<br />

Größe und, natürlich, der reine Nutzen des Helmes.<br />

BROOKS GHOST 3


FRAUEN-SPEZIFISCHES<br />

Obwohl pinke und lauwarme Farbtöne immer noch die<br />

weibliche Ausrüstung schmücken, gibt es eine ganze Menge an<br />

frauenspezifischer Kleidung auf dem Markt, die sich unseren<br />

unterschiedlichen Körpergegebenheiten anpasst. Marken wie<br />

(das „von-Frauen-<strong>für</strong>-Frauen-entworfene”) „Trigirl” sind<br />

aufgetreten, um stylische und unterstützende, funktionelle und<br />

doch kleidsame Ausrüstung zu liefern. Halten Sie auf Dauer den<br />

Markt <strong>für</strong> geeignete, gut sitzende BHs im Auge, damit meinen<br />

wir bequeme Laufhalter und nicht die „No-go”-Varianten, durch<br />

die man am Swimming-Pool auf den ersten Blick durchgucken<br />

kann.<br />

SHIMANO TR52<br />

DIE FAHRRADSCHUHE<br />

Preise ab ca. 50 Euro<br />

Sie mögen einige Zeit in Anspruch nehmen, bis man sich daran gewöhnt<br />

hat, aber Fahrradschuhe, die Sie statt Laufschuhen bei der Verwendung<br />

von Klickpedalen tragen, werden Ihnen mehr Kraft und fließende<br />

Bewegungen auf der Radetappe ermöglichen. Außerdem werden Sie<br />

bei T2 in der Lage sein, schneller aus Ihren Fußklemmen zu steigen.<br />

Halten Sie Ausschau nach Fahrradschuhen mit einer harten Sohle und<br />

lassen Sie Ihre Fußklemmen von einem Fahrradspezialisten anbringen.<br />

SABLE RS101<br />

DIE SPORTBRILLE<br />

Preise ab ca. 7 Euro<br />

Natürlich werden Sie eine Sportbrille bevorzugen,<br />

die nicht undicht ist und bequem sitzt. Jedoch bei<br />

der Vielzahl führender Hersteller auf dem Markt,<br />

achten Sie auch auf Anti-Beschlageigenschaften<br />

sowie ein klares und weites Blickfeld, sowohl <strong>für</strong><br />

das Training als auch <strong>für</strong> den Wettkampf.<br />

<strong>Triathlon</strong>spezifische, maskenartige Sportbrillen<br />

kommen <strong>für</strong> das Schwimmen in offenen<br />

Gewässern in Frage (blättern Sie auf S. 90 <strong>für</strong><br />

weitere Informationen diesbezüglich).<br />

DER<br />

TRIATHLONANZUG<br />

Preise ab ca. 45 Euro<br />

<strong>Der</strong> <strong>Triathlon</strong>anzug ist das einzige Kleidungsstück,<br />

das Sie bei jedem Zug, jedem Tritt und jedem Schritt<br />

des Wettkampfes tragen. Ein All-in-one-Anzug sollte<br />

den Widerstand reduzieren und während des<br />

Schwimmens Wärme spenden, zum Komfort auf dem<br />

Rad beitragen und Reibungen beim Lauf verhindern.<br />

In diesem Sinne, halten Sie Ausschau nach gut<br />

sitzendem Chamois. Es sollte leichtgewichtig, schnell<br />

feuchtigkeitsregulierend und atmungsfähig sein.<br />

ORCA 226<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 19


ERSTE SCHRITTE<br />

DAS TRAINING<br />

PLANEN<br />

Es mag einen überraschen, aber ein <strong>Triathlon</strong> besteht<br />

nicht nur aus Lycra tragen und einer Ganzkörperrasur.<br />

<strong>Der</strong> Schlüssel zum Erfolg ist ein sorgfältig<br />

ausgearbeiteter Traingsplan, so Andy Blow.<br />

DAVE TYRRELL, NIGEL FARROW<br />

Sprintdistanz ist eine eher optimistische<br />

Bezeichung <strong>für</strong> <strong>Triathlon</strong>s, deren<br />

Distanzen im Bereich von 750 m<br />

Schwimmen, 20 km Rad fahren und 5 km<br />

Laufen liegen. Es sagt viel über die Mentalität<br />

eines durchschnittlichen Triathleten aus, drei<br />

Sportarten zu kombinieren, die <strong>für</strong> die meisten<br />

Leute eine hohe Ausdauer erfordern und das<br />

dann auch noch lediglich als Sprint zu<br />

bezeichnen. <strong>Der</strong> Sprint ist die am ehesten<br />

durchführbare <strong>Triathlon</strong>-Art, um diesen<br />

Multisport auszuprobieren. Die meisten<br />

beginnen mit der olympischen Distanz,<br />

Mitteldistanz oder sogar mit der Ironman<br />

Distanz! Die Trainingsausrüstung ist leicht zu<br />

beschaffen, das Training an sich recht simpel<br />

und die Rennen sind ohnehin meistens vorüber,<br />

bevor der Normalbürger sonntagmorgens aus<br />

dem Bett gekrochen ist. Es sind auch ziemlich<br />

viele Anfänger unterwegs auf dem Land, also<br />

brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen,<br />

hinter ein paar Elite-Läufern zurück zu bleiben.<br />

DER START<br />

Im Gegensatz zum allgemeinen Glauben besteht<br />

der wichtigste Aspekt der Vorbereitung <strong>für</strong> den<br />

ersten <strong>Triathlon</strong> nicht im Kauf eines<br />

rasiermesserscharfen Carbonfaser-Rades, dem<br />

Tragen eines halblegalen Lycraanzuges oder dem<br />

Entfernen vieler Körperhaare. Nein, das wichtigste<br />

ist die Planung des Trainings. Es mag zwar zu<br />

Beginn etwas öde erscheinen, aber seinen<br />

Zu Beginn sollte man nicht zu<br />

intensiv, aber mit stetem Fortschritt<br />

trainieren.<br />

eigenen Trainigsplan zu erstellen ist eigentlich<br />

nicht schwer: Wenn man sich an ein paar<br />

grundlegende Regeln hält, wird man schon mit<br />

der Zeit die Feinheiten verbessern. Wir<br />

empfehlen daher, sich lieber selbst bei die ersten<br />

Rennen anzuleiten, als sich auf vorgeschriebene<br />

Pläne zu verlassen oder <strong>für</strong> teures<br />

Personaltraining zu bezahlen. So kann man sein<br />

Potenzial sicher später noch weiterentwickeln,<br />

aber zunächst ist die Phase des sich<br />

Ausprobierens gut genug. Was man sicherlich<br />

schnell merkt ist, dass viele Wege zum gleichen<br />

Ziel führen. Und die kleinen Erfolge sowie<br />

Misserfolge unterwegs können einem helfen, das<br />

Beste <strong>für</strong> sich herauszufinden.<br />

GRUNDLEGENDE PRINZIPIEN<br />

EINES PLANES<br />

Das Training basiert auf dem FIZ-Prinzip:<br />

Frequenz, Intensität und Zeit. Mit anderen<br />

Worten: Es ist eine Mischung aus der<br />

Häufigkeit, Härte und Länge des Trainings, die<br />

die erforderliche Leistung und Technik<br />

verbessert, um ein Rennen zu meistern. Um mit<br />

der Frequenz zu beginnen: Wie oft muss man<br />

trainieren? Idealerweise sollte man mehr<br />

Trainingstage als Ruhetage in der Woche<br />

haben, sogar wenn man ein blutiger Anfänger<br />

ist. Nach einer gewissen Zeit sollte man auf<br />

sechs Tage die Woche kommen. Eine Einheit<br />

pro Tag erlaubt eine gleichmäßige Verteilung<br />

von zwei Einheiten pro Sportart und einen<br />

Ruhetag. Alles darüber oder darunter kann als<br />

Sahnehäubchen <strong>für</strong> den Anfänger betrachtet<br />

werden. An dieser Stelle ist es wichtig zu<br />

bemerken, dass die Frequenz des Trainings<br />

einen großen Einfluss auf die Lernfähigkeit und<br />

Verbesserungsfähigkeit neuer Techniken hat.<br />

Wenn Sie also relativ gute<br />

Schwimmentechniken beherrschen, dann<br />

werden Duathlon Sie sicher began schnellere life as a winter Fortschritte racing mit<br />

zwei option 45 Minuten-Einheiten for triathletes, when erzielen open-water als mit nur<br />

einer swimming 90-Minuten was Einheit. just too Das cold liegt daran, dass<br />

sich das Nervensystem an neue Bewegungen<br />

gewöhnen muss. Es ist nicht leicht, die richtige<br />

Intensität des Trainings zu bestimmen.<br />

Untertrainiert sein bedeutet, dass die effektive<br />

Renngeschwindigkeit einem zu schnell<br />

vorkommt. Ist man hingegen übertrainiert, kann<br />

dies zu Verletzungen, Krankheit und<br />

Versteifungen führen. In den vergangenen<br />

Jahren wurden viele unterschiedliche Methoden<br />

und Theorien angewandt, um das Training zu<br />

optimieren. Doch leider wurde kein goldener<br />

Weg bislang entdeckt, da zu viele verschiedene<br />

und gegensätzliche Resultate und Variablen zu<br />

Tage gefördert wurden. Eine neue Methode ist<br />

daher das harter Tag-leichter Tag Prinzip. Das<br />

bedeutet, an einem Tag trainiert man sehr<br />

20 I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE


DAS TRAINING PLANEN<br />

Wenn Sie das Training Ihren<br />

Erfordernissen anpassen, werden<br />

Sie Ihr ganzes Potenzial am Tag<br />

des Rennens entfalten.<br />

FACHJARGON<br />

FÜR LAIEN<br />

OLYMPISCHE<br />

DISTANZ<br />

Kaum verwunderlich,<br />

die <strong>Triathlon</strong>distanz<br />

bei den olympischen<br />

Spielen: 1,5 km<br />

Schwimmen, 40 km<br />

Rad fahren, 10 km<br />

Laufen.<br />

MITTELDISTANZ<br />

Auch genannt Ironman<br />

70.3/Halber Ironman:<br />

1,9 km Schwimmen, 90<br />

km Rad fahren, 21,1 km<br />

Laufen.<br />

IRONMAN<br />

Ultra Distanz <strong>Triathlon</strong><br />

bestehend aus 3,8 km<br />

Schwimmen, 180 km<br />

Rad fahren und<br />

42,2 km Marathonlauf.<br />

SCHLAPPHEIT<br />

Die ersten Zeichen<br />

von Übertrainiertheit:<br />

Müdigkeit, Muskelkater<br />

und Motivationsverlust<br />

sind Anzeichen, dass<br />

man sich nicht völlig<br />

regeneriert hat.<br />

BAR<br />

<strong>Der</strong> Reifendruck wird<br />

in der Einheit bar<br />

angegeben. Dabei<br />

ist es üblich, nicht<br />

den absoluten Druck<br />

anzugeben, sondern<br />

den Überdruck<br />

im Verhältnis zum<br />

Umgebungsdruck<br />

(Luftdruck).<br />

WETTKAMPF-<br />

VORBEREITUNG<br />

Wenn Sie das Training<br />

vor dem Wettkampf<br />

reduzieren, um<br />

genügend Energie zu<br />

haben und der Körper<br />

sich vollständig vom<br />

Training erholt hat.<br />

intensiv und am darauffolgenden Tag sehr<br />

gering, um die Regenerationsphase zu nutzen.<br />

Das Trainigspensum am intensiven Tage sollte<br />

unter Wettkampfbedingungen stattfinden, um<br />

die physiologische Gewöhnung an das Rennen<br />

zu fördern. Am Tag des geringen Trainings feilt<br />

man eher an seiner Technik. Die Intensität des<br />

Trainings zu Beginn sollte eher leicht und<br />

angenehm sein, aber dennoch graduell zu einer<br />

Leistungssteigerung führen. Ein behutsamer<br />

Start ist empfehlenswert, aber man sollte darauf<br />

achten, nicht zu sehr auf diesem Niveau stecken<br />

zu bleiben, da man sonst keine Erfolge erzielt.<br />

Am besten ist eine sanfte Leistungssteigerung<br />

über einige Wochen, die aber auch eine gute<br />

Planung voraussetzt. Folgen Sie dieser<br />

Anleitung und sie werden nicht übertrainieren,<br />

was leider vielen hoch motivierten Athleten<br />

geschieht.<br />

WIEVIEL ZEIT?<br />

Wieviel Zeit man <strong>für</strong> das Training aufwendet,<br />

richtet sich danach, wieviel Zeit man hat. Je<br />

mehr, umso besser. Um die notwendige aerobe<br />

Ausdauer zu erlangen, die Sie <strong>für</strong> das Rennen<br />

benötigen, sollte die längste wöchentliche<br />

Trainingseinheit etwas länger sein als die Zeit,<br />

WETTKAMPFTRAINING BESTEHT AUS<br />

EINER MISCHUNG AUS FREQUENZ,<br />

INTENSITÄT UND TRAININGSZEIT.<br />

die Sie warscheinlich da<strong>für</strong> brauchen. Im<br />

Idealfall sollten Sie in der Lage sein, doppelt so<br />

lange zu laufen, aber das ist nicht wirklich<br />

essentiell. Diese Einheit kann entweder in<br />

einem Durchgang oder in einer kombinierten<br />

Einheit gelaufen werden. Diese Methode ist<br />

auch als Baustein bekannt. Die Länge jeder<br />

signifikanten Traingseinheit steht in<br />

umgekehten Verhältnis zu ihrer Intensität. Mit<br />

anderen Worten: Schnellere Einheiten sollten<br />

über kürzere Distanzen gehen und umgekehrt,<br />

da intesivere Einheiten längere<br />

Regenerationsphasen erfordern. Bei zu hoher<br />

Trainingsintensität kann dies zu einem<br />

Übertraining führen, was den Körper<br />

verausgabt und sich negativ auswirkt. Je nach<br />

Aufwand werden langsam die erwünschten<br />

Erfolge erzielt, wobei eine gute Mischung aus<br />

langen und angenehmen sowie kurzen und<br />

intensiven Einheiten erforderlich sind. Dies<br />

stärkt die Ausdauer und erhöht die<br />

Geschwindigkeit.<br />

Wenn Sie von einem relativ geringem<br />

Fitnesslevel aus beginnen, sollten Sie zunächst<br />

graduell die Trainingszeit erhöhen, bevor Sie in<br />

die Eisen gehen. Nach einer gewissen Zeit<br />

sollten Sie dann all Ihre verfügbare Trainigszeit<br />

voll ausschöpfen. Kommen Sie damit gut klar,<br />

beginnen Sie an abwechselnden<br />

Trainingstagen die Intensität zu variieren, um<br />

Ihren Körper weiter unter Druck zu setzen. So<br />

steigern Sie seine Leistung <strong>für</strong> das Rennen.<br />

Auch wenn Sie auf einem recht passablen<br />

Fitnesslevel einsteigen, ist es sinnvoll, mit<br />

langsamer Geschwindigkeit und geringer<br />

Intensität zu beginnen, um schließlich die<br />

Trainingszeit zu erhöhen, bevor Intervalle und<br />

vergleichbare Übungen hinzukommen. So<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 21


ERSTE SCHRITTE<br />

Das Training auf seine persönlichen<br />

Bedürfnisse anzupassen, bedeutet,<br />

sein Potenzial <strong>für</strong> das Rennen zu<br />

optimieren.<br />

DAVE TYRRELL<br />

können Sie sich eine gute Leistungsfähigkeit<br />

aufbauen, was aber auch riskant sein kann,<br />

falls Sie nicht die erforderlichen Konditionen<br />

da<strong>für</strong> mitbringen.<br />

ZUSAMMENFASSUNG<br />

■ Idealerweise sollten auf Ihrem Traininsplan<br />

zwei Einheiten pro Disziplin pro Woche stehen<br />

samt einem Ruhetag.<br />

■ Zu Beginn ist es ratsam, die Intensität gering<br />

zu halten bei Verlängerung der Trainingszeit pro<br />

Einheit, bis Sie schließlich die gesamte zur<br />

Verfügung stehende Trainingszeit<br />

beanspruchen.<br />

■ Wenn Sie schließlich die zur Verfügung<br />

stehende Trainingszeit voll ausschöpfen,<br />

beginnen Sie einfach die Intensität zu erhöhen.<br />

Intervalltraining und Tempoläufe stimulieren<br />

zusätzlich die Leistungssteigerung.<br />

■ Wenn Sie diesen Hinweisen Folge leisten,<br />

wird Ihr Trainingserfolg progressiv, da Sie die<br />

zuerst die Trainingszeiten erhöhen und dann die<br />

Intensität bis zum Renniveau.<br />

ZENTRALES TRAINING<br />

Die meisten Trainingseinheiten in Ihrem Plan<br />

werden nur eine Sportart beinhalten. Das ist<br />

soweit auch in Ordnung aber manchmal empfiehlt<br />

es sich zu kombinieren um den Körper auf die<br />

besonderen Anforderungen eines Rennens<br />

vorzubereiten. Ein kompletter Testdurchlauf wäre<br />

schwierig zu organisieren, daher ist es eher üblich<br />

am schwierigen Übergang vom Laufen zum Rad<br />

zu arbeiten. In den letzten Wochen vor dem<br />

Rennen sollte man einen Baustein pro Woche in<br />

sein Training mit aufnehmen. Manch einer<br />

simuliert auch das Bausteintraining, zum Beispiel<br />

20 km Radfahren und dann 5 km Laufen. Dies gibt<br />

einen die nötige Sicherheit <strong>für</strong> diese Distanz.<br />

Überdies empfehlen wir stets kürzere Lauf-<br />

Radfahr Intervalle zu trainieren da der Übergang<br />

ein signifikanter Moment ist. Fahren Sie zum<br />

Beispiel 5 km intensiv, wechseln Sie zum Laufen<br />

<strong>für</strong> ein oder zwei Kilometer und ruhen kurz bevor<br />

Sie das ganze drei bis viermal Wiederholen. So<br />

22 I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE


DAS TRAINING PLANEN<br />

KLASSISCHE FEHLER<br />

1<br />

Schlappheit und Übertraining<br />

Exzessives Training in Vorbereitung <strong>für</strong><br />

eine athletische Veranstaltung kann schnell<br />

in Übertrainiertheit enden. Achten Sie auf<br />

die folgenden Signale, bei deren ersten<br />

Anzeichen das Training reduziert werden<br />

sollte: Appetittverlust, konstante Müdigkeit,<br />

Schlaflosigkeit, Launigkeit, Motivationsverlust,<br />

steter Muskelkater und Erschlaffung der<br />

Muskulatur. Oftmals wird man auch von<br />

Freunden und Familie als unaustehlich und<br />

zurückgezogen empfunden, also hören Sie<br />

auf sie!<br />

Nicht-Progressives Training<br />

2 <strong>Der</strong> Körper passt sich an Trainingsreize<br />

an, um Belastungen zu kompensieren.<br />

Wenn nach einer Weile der Reiz nicht erhöht<br />

wird (Zeit oder Intensität), stellt sich eine<br />

Plateauphase ein. An diesem Punkt sollte der<br />

Reiz vergrößert werden.<br />

Zu intensiv vor dem Rennen<br />

3 trainieren<br />

Es ist ein klassischer Anfängerfehler,<br />

zu müde und zu wenig regeneriert zum<br />

Rennen zu erscheinen. Planen Sie eine<br />

Vorbereitungsphase ein, in der Sie das<br />

Training graduell reduzieren, um <strong>für</strong> das<br />

Rennen in optimaler Kondition zu sein. Es ist<br />

besser, am Renntag zu 95 Prozent trainiert zu<br />

sein als 101 Prozent, da Übertrainiertheit zu<br />

einem Disaster führt.<br />

Nach anderen Trainingsplänen<br />

4 trainieren<br />

Es kann schon sehr verlockend sein,<br />

mit einer Laufgruppe abends, mit einer<br />

Schwimmgruppe am Abend darauf und<br />

mit einer Radgruppe am nächsten Tag<br />

zu trainieren. Dies bietet einem viele<br />

Trainingspartner und Einheiten, aber meistens<br />

besteht keine Verbindung zueinander und<br />

man folgt dann doch nur den Plänen anderer<br />

Leute, was nicht mit den persönlichen<br />

Zielen übereinstimmt. Versuchen Sie etwas<br />

hochqualitatives Training mit einzubeziehen.<br />

An Stärken arbeiten und<br />

5 Schwächen erkennen<br />

Wir alle genießen das Training und<br />

konzentrieren uns auf das, was wir am<br />

besten können. Es braucht Disziplin, um an<br />

seinen Schwächen zu arbeiten, aber gerade<br />

dort können wir am meisten vom Training<br />

profitieren. Daher ist es gut investierte Zeit.<br />

bekommen Sie mehr Umgang mit dem<br />

Gummibein-Gefühl nach dem Umstieg vom<br />

Rad aufs Laufen.<br />

RENNVORBEREITUNG<br />

Nun haben Sie sich einen progressiven<br />

Trainingsplan zusammengestellt, der Ihnen zu<br />

einer Grundlagenausdauer bis zu Ihrem großen<br />

Tag verhilft. Die Bausteineinheiten in den<br />

Wochen vor dem Rennen verbessern Ihre<br />

spezifische Kondition noch zusätzlich. Doch wie<br />

intensiv sollten Sie in den letzten Tagen kurz vor<br />

dem Rennen trainieren? Nun, die erfreuliche<br />

Antwort darauf ist, dass die letzte Woche vor<br />

dem Rennen die einfachste von allen sein sollte.<br />

Beim Intensivtraining wird der Körper so stark<br />

beansprucht, dass er beginnt, Leistung<br />

abzubauen. Falls dann ausreichend<br />

Regenerationszeit und Ressourcen vorhanden<br />

sind, wird er sich bis über das Ausgangsniveau<br />

erholen. Folglich wäre ein intensives Training in<br />

der Woche kontraproduktiv, da man sich zu<br />

Beginn des Rennens noch in der<br />

Regenerationsphase befände, obgleich der<br />

Körper zu diesem Zeitpunkt völlig leistungsfähig<br />

sein sollte.<br />

Das intensive Sprinttraining sollte maximal<br />

zwei Wochen vor dem Rennen zum letzen Mal<br />

erfolgen. Arbeiten Sie in den letzten sieben<br />

Tagen vor dem Rennen mit kurzen Bausteinen,<br />

um die Beine fit zu halten. So vermeiden Sie<br />

auch Übermüdung und Muskelkater in der<br />

letzten Woche vor dem Wettkampf. Neben der<br />

Reduzierung der Traingszeit um 50-60 Prozent<br />

bereiten Sie sich auch mental auf das Rennen<br />

vor. Um sich völlig zu entspannen und Ihre<br />

Energiespeicher aufzuladen, ruhen Sie die<br />

letzten zwei Tage vor dem Rennen. Am letzten<br />

Tage sind nochmals 30 Minuten zur<br />

Auflockerung sinnvoll, da Inaktivität zu Lethargie<br />

führen kann. Das Hauptziel der Phase vor dem<br />

Rennen ist es, sich mit Energie aufzuladen, sich<br />

nach der Startlinie zu sehnen um die hart<br />

erarbeitete Fitness zur Geltung kommen zu<br />

lassen.<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 23


ERSTE SCHRITTE<br />

ANS ZIEL<br />

KOMMEN<br />

Um ans Ziel zu kommen, muss man es vor Augen<br />

haben - während des Rennens und während des<br />

Trainings. Sportpsychologe Victor Thompson<br />

zeigt wie man <strong>für</strong> dreifachen Erfolg klug trainiert.<br />

Das Beste, was man man machen<br />

kann, um diese Saison zu gewinnen,<br />

ist sich Ziele zu setzen. „Warum?”<br />

werden Sie fragen. Richtig gesteckte<br />

Ziele bedeuten Vorgaben und fokussieren das<br />

Training auf die richtigen Schritte und führen zu<br />

Resultaten. Und nichts motiviert einen Athleten<br />

mehr als Erfolg. Sich zu verbessern, Ziele zu<br />

erreichen und seine Zeit sinnvoll einzusetzen ist<br />

sehr bereichernd. Ein jeder ist sich gewahr,<br />

dass Ziele stecken wichtig ist. Dennoch tun es<br />

viele nur ineffizient oder gar nicht. Jede<br />

Rennsaison setzen sich manche dieselben aber<br />

nicht klar definierten Ziele, wie: „Ich will mich<br />

beim Laufen verbessern”, oder „Ich möchte<br />

abnehmen”. Doch diese Aussagen allein<br />

reichen nicht aus. Wie will man denn wissen, ob<br />

man sein Ziel erreicht hat, wenn man keine<br />

Ziellinie überschreitet? Wann werden Sie diese<br />

Ziele erreichen? Wann werden die Fortschritte<br />

überprüft?<br />

Eine erfolgreich getestete Methode sich<br />

effektive Ziele zu setzen ist in dem alten Spruch:<br />

„Schlaue Athleten setzen sich schlaue Ziele“<br />

zusammengefasst.<br />

Das bedeutet:<br />

Spezifisch Formulieren Sie Ihre Ziele genau!<br />

Messbar Unterteilen Sie das Ziel in Einheiten.<br />

Distanz, Geschwindigkeit, Zeit, Puls usw. So<br />

können Sie Ihre Fortschritte leicht überprüfen.<br />

Akzeptanz Stellen Sie sicher, dass Sie es sind,<br />

der es will und niemand anderes.<br />

Realistisch Seien Sie anspruchsvoll aber<br />

bleiben Sie realistisch.<br />

Zeitrahmen Setzen Sie sich einen Zeitpunkt,<br />

zu dem Sie das Ziel erreichen wollen.<br />

Aufregend Lassen Sie sich davon mitreißen.<br />

Aufschreiben Schreiben Sie es auf. So<br />

bleiben Sie dabei und es ist nachschlagbar.<br />

DIE DREI ZIELE<br />

Genau wie ein <strong>Triathlon</strong> aus drei Sportarten<br />

besteht, sollten Sie sich drei verschiedene Ziele<br />

setzen: Resultatziele, Leistungsziele und<br />

Fortschrittsziele.<br />

JONNY GAWLER, NIGEL FARROW<br />

Achten Sie beim Trainieren auch auf Ihre<br />

Fortschrittziele wie zum Beispiel den Puls.<br />

Resultatziele: Das sind die erreichten Ziele<br />

(gewinnen, sich qualifizieren oder jemanden<br />

schlagen). Resultate zu erzielen kann<br />

motivierend sein, aber das Erreichen hängt zu<br />

einem großen Teil von externen Faktoren ab<br />

(zum Beispiel wer an den Start geht) und kann<br />

so zu Frustration bei Misserfolg führen.<br />

Leistungsziele Diese Ziele sind rein intern<br />

kontrolliert und daher nicht von anderen<br />

Teilnehmern beeinflußt (zum Beispiel eine<br />

Rundenzeit, Schwimmzeit oder eine<br />

Langstrecke).<br />

Fortschrittsziele Hierbei konzentrieren Sie sich<br />

auf das, woran Sie momentan arbeiten. Sie<br />

beziehen verschiedene Aspekte mit ein:<br />

Muskelspannung, Puls, Ihr Verhalten (Einsatz,<br />

Beinarbeit, Pedaltechnik), Ihre Gedanken<br />

(optimistische Grundhaltung, Konzentration auf<br />

das Wesentliche) und die Gefühle (hilfreiche wie<br />

zum Beipiel Begeisterung und Genuss).<br />

Sowohl Resultatziele als auch<br />

Fortschrittsziele können mittels einer klugen<br />

Zielvorgabe erreicht werden. Fortschrittsziele<br />

passen allerdings nicht so ganz in die<br />

Zielvorgabe, denn sie beziehen sich auf das,<br />

was man hier und jetzt macht.<br />

Falls Sie sich nur von einem Moment auf<br />

den nächsten Moment konzentrieren, können<br />

Sie Ihre Leistung und auch Ihre Resultate<br />

erheblich verbessern. Das bedeutet, bei<br />

jedem Trainigslauf konzentrieren Sie sich nur<br />

auf das Fortschrittsziel <strong>für</strong> diese Saison oder<br />

ein bestimmtes Rennen. Das sind die<br />

Bausteine <strong>für</strong> die Resultatziele.<br />

LANG, MITTEL UND KURZ<br />

Wie die kluge Zielvorgabe zeigt, müssen<br />

Ziele zeitlich begrenzt sein, um effektiv zu<br />

sein, da es sehr schwer ist, <strong>für</strong> große Ziele<br />

über einen langen Zeitraum hinweg motiviert<br />

zu bleiben. Wenn Sie sich zum Beispiel<br />

vorgenommen haben, Deutschland im<br />

24 I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE


ANS ZIEL KOMMEN<br />

kommenden Jahr zu repräsentieren, muss<br />

man sich ganz schön reinhängen, um bis<br />

zu diesem Zeitpunkt motiviert zu bleiben.<br />

Da bis dahin noch viel Zeit ist, werden Sie<br />

versucht sein, es etwas ruhiger angehen zu<br />

lassen. Wenn Sie sich aber vorgenommen<br />

haben, sich <strong>für</strong> dieses hohe Ziel zu<br />

qualifizieren, dann sollten Sie den Weg<br />

dahin mit kleineren Zielen Pflastern. daran<br />

können Sie, wie an Meilensteinen, den<br />

Fortschritt ablesen.<br />

Vom Endziel zurückschauend sollten Sie<br />

sich zunächst verschiedene Leisungssziele<br />

setzen, bevor Sie sich den<br />

Fortschrittszielen <strong>für</strong> die kommenden<br />

Wochen widmen. Das könnte ungefähr so<br />

aussehen:<br />

Langzeit- oder Resultateziel<br />

Qualifikation erlangen, um Deutschland bei<br />

der Weltmeisterschaft aller Altersklassen zu<br />

repräsentieren.<br />

Wenn Sie Ihr Herz auf ein Langzeitziel<br />

gesetzt haben, wie zum Beispiel das Team<br />

Deutschland zu vertreten, erhalten Sie<br />

Ihre Motivation mit kurzfristigen Zielen.<br />

Mittelfristiges oder Leistungsziel<br />

Bala Standard Distanz <strong>Triathlon</strong> im September<br />

unter 2:25 Stunden laufen. Kurzfristiges<br />

oder Leistungsziel<br />

Ende Juni 1500 Meter in unter 29:30<br />

Minuten schaffen.<br />

Mitte Juli 5-km-Lauf in unter 21 Minuten.<br />

Ende Juli 1500 Meter in unter 29 Minuten<br />

schwimmen.<br />

Mitte August 5-km-Lauf in unter 20:40<br />

Minuten.<br />

Fortschrittsziele (dritte Juni Woche)<br />

Schwimmen Führen Sie Ihre Hände näher an<br />

die Nase, sobald sie das Wasser eintauchen.<br />

Arbeiten Sie auch an Ihrer Hüftrotation.<br />

Rad Arbeiten Sie am Pedalaufschwung und<br />

halten Sie den Takt bei 100 UpM <strong>für</strong> 50<br />

Prozent Ihrer Fahrten, um die Effizienz und<br />

Leistung zu verbessern.<br />

Laufen Fokussieren Sie sich auf schnelle Fußarbeit und<br />

stoßen Sie den Fuß vom Ballen ab.<br />

ZIELESTREBIGKEIT<br />

ÜBEN<br />

Beantworten Sie die Fragen und erhöhen<br />

Sie so Ihre Chancen Ihre Traumziele zu<br />

erreichen. Überdenken Sie kurz Ihre<br />

Ambitionen, bevor Sie antworten. Es lohnt<br />

sich wirklich.<br />

1 LANGZEIT-TRAUMZIEL<br />

Was ist Ihr langfristiges Traumziel<br />

hinsichtlich der kommenden zwei bis fünf<br />

Saisonen? Was ist wirklich drin, wenn Sie<br />

ordentlich Gas geben?<br />

TRAUMZIEL FÜR DIESE<br />

2 RENNSAISON<br />

Was ist Ihr Traumziel <strong>für</strong> diese Saison?<br />

Was können Sie rausholen, wenn Sie sich<br />

reinknien? Können Sie aufgrund der<br />

Erfahrung ein Konzept erstellen, ungeachtet<br />

Ihrer in dieser Saison erreichten Leistung?<br />

REALISTISCHE LEISTUNGSZIELE<br />

3 FÜR DIESES JAHR<br />

Welche Leistungsziele können Sie diesen<br />

Sommer gemessen an Ihrer Fitness,<br />

Technik, Entwicklungspotenzial und<br />

Willenskraft erreichen? Worauf sollten Sie<br />

sich am meisten konzentrieren hinsichtlich<br />

der psychologischen Vorbereitung? Das<br />

könnte Selbstvertrauen, Stressmanagement,<br />

Steigerung der Konzentration bei<br />

Sportveranstaltungen oder räumliches<br />

Vorstellungsvermögen sein.<br />

4 MONATSZIELE<br />

Setzen Sie sich Monatsziele oder<br />

konzentrieren Sie sich auf einen Bereich<br />

jeder Disziplin (Schwimmen, Rad fahren und<br />

Laufen) wovon Sie glauben, dass er Sie<br />

einen Schritt näher an das Jahresziel bringt.<br />

5 ZUKUNFTSZIELE<br />

Können Sie sich dazu entschließen, sich<br />

ein persönliches Ziel <strong>für</strong> jeden Tag zu<br />

stecken, bevor Sie zum Training gehen?<br />

Stecken Sie sich ein Ziel oder konzentrieren<br />

Sie sich auf die Einheiten basierend auf<br />

Ihren monatlichen Zielen. Schreiben Sie sich<br />

eine Sache auf. Das kann ein Ziel nur <strong>für</strong> ein<br />

Training sein (einige 1000 Meter während<br />

der wöchentlichen Schwimmübungen), oder<br />

etwas anderes (Regenerationsübungen<br />

oder psychologisches Training). Überprüfen<br />

Sie nach jedem Training, ob es Sie näher an<br />

Ihr Monatsziel gebracht hat. Mit dem Bericht<br />

können Sie auch den folgenden Tag<br />

durchgehen.<br />

Mit dieser Zielvorgabe sind Sie eher motiviert,<br />

das Training zu beginnen. Und durch<br />

Selbstanalyse (siehe Zielsetzungsbox, oben)<br />

sind Sie Ihren Träumen von Lang- und<br />

Kurzrennen einen Schritt näher.<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 25


SPORT KOMPAKT


SCHWIMMEN<br />

IN DER<br />

MEISTERSCHULE<br />

Wenn Sie sich bei der Rollwende unsicher sind oder das<br />

Wasserfassen verfeinern wollen, ist das folgende Kapitel Ihre<br />

„Bibel“ <strong>für</strong> das Beherrschen der ersten <strong>Triathlon</strong>-Disziplin.<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 27


MEISTERSCHULE FÜR SCHWIMMER<br />

DIE ARME: STRECKEN,<br />

FASSEN UND ANTREIBEN<br />

<strong>Der</strong> erste Schritt zur besseren Schwimmtechnik<br />

ist die Perfektionierung der Hand- und<br />

Armbewegung durch das Wasser.<br />

Robin Brew erklärt das Wie und Warum.<br />

ÁTILA SBRUZZI<br />

Die Visualisierung der<br />

korrekten Bewegungen,<br />

die eine gute Zugtechnik<br />

ausmachen, ist nicht<br />

einfach. Deswegen haben viele<br />

Triathleten Probleme, ihre<br />

Schwimmtechnik zu verbessern.<br />

Falls Ihre Schwimmtechnik<br />

verbesserungswürdig ist, werden<br />

gute Ratschläge oftmals falsch<br />

umgesetzt und das Trainieren einer<br />

schlechten Technik schränkt den<br />

Fortschritt, den Sie sonst<br />

möglicherweise hätten erzielen<br />

können, stark ein.<br />

Unsere Meisterschule <strong>für</strong> Schwimmer<br />

will dieses Problem lösen. Wir haben<br />

eine ganze Kollektion von<br />

Unterwasserfotos geschossen, die die<br />

entscheidenden Bewegungen des<br />

Kraulschwimmens zeigen. Die Sicht<br />

aus diesem Blickwinkel wird Ihnen<br />

helfen, die Verbesserungen<br />

vorzunehmen, die <strong>für</strong> Sie nötig sind.<br />

Die Meisterschule <strong>für</strong> Schwimmer gibt<br />

Ihnen eine genaue Vorstellung der<br />

unterschiedlichen Elemente des<br />

Kraulschwimmens, und Sie zeigt Ihnen,<br />

wie Sie Ihre Technik verbessern können.<br />

Wir beginnen mit einer Schritt-<strong>für</strong>-<br />

Schritt-Anleitung <strong>für</strong> das enorm wichtige<br />

Strecken des Arms, dann folgen das<br />

Fassen und die vorwärtstreibende<br />

Phase des Zuges. Wenn Sie das<br />

gemeistert haben, befassen wir uns mit<br />

der Atmung und anschließend mit<br />

Schlag und Timing des Schwimmzuges.<br />

Kraft (Kilogramm)<br />

<br />

<br />

<br />

<br />

<br />

<br />

<br />

<br />

<br />

„ES IST WICHTIG, ZU<br />

WISSEN, WIE VIEL<br />

KRAFT IN JEDER<br />

EINZELNEN PHASE<br />

AUFGEWENDET<br />

WERDEN MUSS.“<br />

Zum Schluss zeigen wir Ihnen, wie Sie<br />

nach nur 10 Minuten Üben eine<br />

perfekte Rollwende ausführen.<br />

ÜBERBLICK<br />

Für das Verständnis der unterschiedlichen<br />

Stadien des Kraulens müssen Sie<br />

wissen, wie viel Kraft in jeder einzelnen<br />

Phase aufgewendet werden muss.<br />

Werfen Sie einen Blick auf das<br />

Kraftdiagramm unten. Die Zahlen an<br />

der vertikalen Achse zeigen die<br />

aufzuwendende Kraft (in Kilogramm),<br />

die horizontale Achse zeigt das Timing<br />

der Bewegung (in Schritten von 1/10<br />

Sekunde).<br />

Sie sehen, dass beim Beschleunigen<br />

der Hand im Wasser während des<br />

Zuges Kraft aufgebaut wird, die ihren<br />

höchsten Wert am Ende der Phase<br />

erreicht. Dies gibt Ihnen eine gute<br />

Vorstellung davon, wie viel Druck bei<br />

einem Armzug aufgebaut wird - Sie<br />

generieren den stärksten Vortrieb erst<br />

am Ende des Handzuges. Erinnern wir<br />

uns: Wenn die eine Hand aus dem<br />

Wasser auftaucht, taucht die andere ein.<br />

<br />

<br />

Zeit (Sekunden)<br />

<strong>Der</strong> Vortrieb ist am stärksten, wenn die Hand sich in der Zugphase befindet.<br />

1<br />

1 HALTEN SIE DEN ARM<br />

GESTRECKT<br />

Ihre Hand taucht vor dem Kopf ins<br />

Wasser und bewegt sich unter der<br />

Wasseroberfläche weiter nach vorn,<br />

bis der Arm vollständig gestreckt ist.<br />

Halten Sie den Arm ausgestreckt<br />

und mit dem Körper in einer Linie<br />

ausgerichtet. Sie brauchen sich<br />

nicht zu beeilen - Sie haben etwa<br />

1/3 Sekunde, um die Hand <strong>für</strong> den<br />

Zug in Position zu bringen.<br />

2 ZUG<br />

Die gegenüberliegende Hand<br />

beendet die letzte Phase des Zuges<br />

zur selben Zeit, in der die führende<br />

3<br />

DAS STRECKEN<br />

Hand sich in der Streckphase<br />

befindet. <strong>Der</strong> Zug ist die schnellste<br />

Phase des Schwimmzuges und<br />

erzeugt den meisten Vortrieb.<br />

3 ROLLBEWEGUNG DES<br />

KÖRPERS<br />

Wenn Sie den Körper um seine<br />

Längsachse 45 Grad zur Seite<br />

des ausgestreckten Arms hin<br />

rollen, verschafft Ihnen das eine<br />

größere Hebelwirkung und Sie<br />

bringen mehr Kraft ins Wasser.<br />

Diese Rollbewegung hält ihren<br />

Körper stromlinienförmig, sodass er<br />

schneller durchs Wasser gleitet und<br />

sie erleichtert die Atmung.<br />

2<br />

28 I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE


ARME<br />

1<br />

2<br />

DAS FASSEN<br />

1 HANDGELENKE ANWINKELN<br />

Das Fassen ist der Punkt, an dem Ihre führende Hand<br />

beginnt, Druck auszuüben und so die Hebelwirkung<br />

auf das Wasser einleitet. Dieser Vorgang besteht im<br />

Einzelnen aus dem Ausstrecken der Fingerspitzen nach<br />

unten, dem Anwinkeln des Handgelenks und dem<br />

Hochhalten von Ellbogen und Schulter. <strong>Der</strong> von der aufs<br />

Wasser wirkenden Hand ausgehende Druck sollte im<br />

Unterarm und auch noch im Oberarm fühlbar sein.<br />

2 DEN RÜCKGEFÜHRTEN ARM IN POSITION BRINGEN<br />

Sie können den rückführenden Arm durch die<br />

Wasseroberfläche sehen, wie er in die Ausgangsposition<br />

des Schwimmzuges gebracht wird (ausgestreckt).<br />

Während dieser Zugphase ist der Körper immer<br />

noch ein wenig seitlich geneigt. Das erleichtert die<br />

Bewegung des rückführenden Arms und vergrößert<br />

die Hebelwirkung des Armes in der Fass-Position.<br />

Sehen Sie auf das Kraftdiagramm (unten links), und Sie<br />

werden feststellen, dass nur wenig Druck aufgebaut ist,<br />

wenn sich der Arm in der Fass-Phase befindet.<br />

3<br />

3 GREIFEN SIE ÜBER DEN GYMNASTIKBALL<br />

Eine gute Fass-Position zu erreichen ist einfach. Stellen<br />

Sie sich vor, Sie rollen mit Ihrem Arm über einen<br />

Gymnastikball. <strong>Der</strong> höchste Punkt des Balls wäre unter<br />

Ihrem Ellbogen und Hand und Unterarm würden auf der<br />

anderen Seite in die Balloberfläche gepresst.<br />

SETZEN WIR<br />

ALLES ZUSAMMEN<br />

1 STRECKEN<br />

Machen Sie sich lang beim<br />

Schwimmen. Das Strecken des<br />

gesamten Körpers und der Arme<br />

ist besonders wichtig - lange Hebel<br />

ergeben gute Schwimmzüge. Doch<br />

es ist leichter, optimal ausgestreckt<br />

als maximal ausgestreckt zu<br />

schwimmen. Strecken Sie sich<br />

von der Schulter aus in den Zug,<br />

ohne jedoch Ihren Körper aus der<br />

Stromlinienform zu bringen.<br />

2 HALTEN SIE DIE SCHULTERN<br />

HOCH<br />

Lassen Sie die Schultern nicht<br />

sinken, wenn die Zughand ins<br />

Wasser taucht und die Fass-Position<br />

einnimmt. Falls Ihre Schulter<br />

einsinkt, verlieren Sie den Kontakt<br />

mit dem Wasser und die Kontrolle<br />

über Ihren Schwimmstil.<br />

3 HALTEN SIE DIE ELLBOGEN<br />

HOCH<br />

Mit dem hoch gehaltenen Ellbogen<br />

können Sie den auf Ihrer Hand<br />

lastenden Druck über den Arm auf<br />

die Brust- und Rückenmuskulatur<br />

übertragen. Lassen Sie den<br />

Ellbogen sinken, verlieren Sie die<br />

Hebelwirkung auf das Wasser und<br />

es kommt zu dem ineffizienten<br />

Schwimmstil, der viel mehr Energie<br />

verbraucht und Sie darüber hinaus<br />

auch noch langsamer werden lässt.<br />

4 HALTEN SIE DEN FÜHRENDEN<br />

ARM STROMLINIENFÖRMIG<br />

Halten Sie den führenden Arm<br />

so gut in Stromlinienform, wie<br />

Sie können, sobald er im Wasser<br />

ist und sich streckt. Je weniger<br />

stromlinienförmig der führende Arm<br />

ist, umso mehr beeinträchtigt er<br />

die Vortriebsphase der gegenüber<br />

liegenden Hand.<br />

1<br />

3<br />

2<br />

5 AUSATMEN<br />

An diesem Punkt des Schwimmzugs<br />

beginnt das Ausatmen. Atmen Sie<br />

ein wenig durch die Nase, aber<br />

hauptsächlich durch den Mund aus.<br />

Das bereitet Sie auf das mit dem<br />

nächsten Schwimmzug beginnende<br />

Einatmen vor, wenn Sie Ihren Arm<br />

nach der Zugphase zurück führen.<br />

5<br />

6 ZIEHEN SIE DIE HAND UNTER<br />

DEN KÖRPER<br />

Das während dieser letzten Phase<br />

6<br />

4<br />

erfolgende Durchziehen der Hand<br />

unter der Brust erzeugt den Druck,<br />

der Sie durchs Wasser treibt. Werfen<br />

Sie noch einmal einen Blick auf das<br />

Kraftdiagramm (ganz links), um sich<br />

die Kraftdifferenz zwischen Zug- und<br />

Rückholphase des Schwimmzuges<br />

zu vergegenwärtigen. Denken Sie<br />

immer daran, dass der Körper sich<br />

über die Arme hinweg bewegt und<br />

dass der meiste Vortrieb durch die<br />

Zugphase des Schwimmzuges<br />

erzeugt wird.<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 29


MEISTERSCHULE FÜR SCHWIMMER<br />

ATMUNG<br />

Ganz gleich, wie fließend Ihr Schwimmstil auch sein mag, ohne genug<br />

Sauerstoff <strong>für</strong> Ihren „Motor“ bleiben Sie ganz schnell auf der Strecke.<br />

Robin Brew zeigt Ihnen die richtige Atemtechnik.<br />

Die Atmung spielt eine<br />

wesentliche Rolle <strong>für</strong><br />

alle Schwimmer und<br />

Triathleten, die ihr<br />

Schwimm-Tempo und ihre<br />

Effizienz verbessern wollen.<br />

Atmen Sie richtig, und Sie<br />

schwimmen schneller mit weniger<br />

Anstrengung. Atmen Sie falsch,<br />

und Sie brauchen mehr Zeit und<br />

werden schneller müde.<br />

<strong>Der</strong> Schlüssel zur Verbesserung<br />

des Atemrhythmus liegt beim Timing<br />

des Ein- und Ausatmens und bei<br />

deren Synchronisation mit der<br />

Kopf- und Körperbewegung. Das<br />

mag sich kompliziert anhören – ist es<br />

aber nicht. Wissen, wann Sie Luft<br />

holen müssen und ein bisschen<br />

Übung ist alles, was Sie brauchen,<br />

um Ihren Stil zu verbessern.<br />

Wie beim Lernen aller neuen<br />

Fähigkeiten ist es am Besten, wenn<br />

Sie erst Koordination und<br />

Selbstvertrauen aufbauen, indem Sie<br />

zunächst langsam beginnen.<br />

Mit Unterwasseraufnahmen, die<br />

Ihre Aufmerksamkeit auf die<br />

unterschiedlichen Elemente des<br />

Prozesses lenken werden, führen wir<br />

Sie nacheinander durch alle Schritte,<br />

die Sie beim Atemvorgang beachten<br />

müssen. Jeder Atemzug sollte<br />

konsistent sein, was Timing und<br />

Bewegung angeht. Wichtig ist, zu<br />

erkennen, wie sich die Atmung in<br />

den Schwimmzug-Zyklus einfügt,<br />

ohne die Körperposition im Wasser<br />

oder die Armbewegungen negativ zu<br />

beeinflussen. Jede überflüssige<br />

Bewegung, die auf das Atmen<br />

zurückzuführen ist, hat einen<br />

drastischen Effekt auf Ihre Balance,<br />

den Vortrieb und den Zug.<br />

DIE BESTE TECHNIK?<br />

Für wen sich welche Atemtechnik<br />

eignet, ist individuell sehr<br />

unterschiedlich. Für die Meisten<br />

scheint es jedoch am Sinnvollsten zu<br />

sein, bei jedem Zug zu atmen, so<br />

können Sie einen natürlichen<br />

Rhythmus entwickeln. Weiter<br />

müssen Sie entscheiden, ob Sie<br />

„beidseitig“ atmen wollen, und das<br />

wiederum hängt davon ab, wie gut<br />

Sie Ihren Zug ausbalancieren<br />

können beim Atmen.<br />

Wie bereits erwähnt, sollte es keine<br />

Beeinträchtigung der Körperhaltung<br />

geben. Vielleicht stellen Sie aber fest,<br />

dass Ihr Zug nicht symmetrisch ist,<br />

wenn Sie nur auf einer Seite atmen.<br />

Ist das der Fall, dann versuchen Sie<br />

das beidseitige Atmen, um den Zug<br />

auszubalancieren. Das beidseitige<br />

Atmen scheint <strong>für</strong> Schwimmer mit<br />

kürzeren, schnelleren Schlagzyklen<br />

vorteilhaft zu sein. <strong>Der</strong> Nachteil ist,<br />

dass sich die Sauerstoffaufnahme<br />

halbiert, verglichen mit dem Atmen<br />

bei jedem Schlagzyklus eines<br />

bestimmten Arms.<br />

KÖRPERHALTUNG<br />

Achten Sie besonders auf Ausrichtung<br />

und Haltung Ihres Köpers, denn beide<br />

sind ganz wichtig <strong>für</strong> die Entwicklung<br />

Ihrer Atemtechnik. Zwischen den<br />

Atemzügen sollte Ihr Gesicht genau<br />

nach unten zeigen, um die Balance<br />

„ATMEN SIE BEI<br />

JEDEM ZUG, SO<br />

ENTWICKELN<br />

SIE EINEN<br />

NATÜRLICHEN<br />

RHYTHMUS.”<br />

zu behalten. Halten Sie Ihre Hüften<br />

hoch und an der Oberfläche. Achten<br />

Sie außerdem darauf, dass Ihre<br />

Hüften und Beine nicht von Seite zu<br />

Seite drehen. Zwei Gründe können<br />

das verursachen: Erstens könnten<br />

Sie Ihren Kopf beim Atmen zu weit<br />

drehen, zweitens könnten Sie versuchen<br />

flach im Wasser zu bleiben,<br />

wenn Sie eigentlich drehen sollten.<br />

Wenn Sie Atem holen, sollten Sie<br />

Oberkörper und Hüften um maximal<br />

45 Grad drehen. Stellen Sie sich eine<br />

durch die Mitte Ihres Körpers gehende<br />

Längsachse vor: Um diese zentrale<br />

Achse rotieren Sie, wenn Sie atmen.<br />

1<br />

1<br />

ÁTILA SBRUZZI<br />

DEN ATEM ANHALTEN<br />

Beim ersten Teil des Zuges<br />

halten Sie den Atem an (1) bis<br />

Ihre führende Hand fast in<br />

Brusthöhe ist (2).<br />

Nun lassen Sie ein wenig<br />

Luft durch die Nase ab, aber<br />

nicht zuviel. Die volle Ausatmung<br />

2<br />

geschieht später während<br />

des Zuges. Halten Sie in<br />

diesem Stadium des Zuges<br />

den Kopf ruhig und das Gesicht<br />

nach unten, es sind die Arme<br />

und Beine, die alle Arbeit<br />

verrichten.<br />

DAS AUSATMEN<br />

Unmittelbar nachdem Sie mit der<br />

Drehung um die Längsachse<br />

begonnen haben, drehen Sie den<br />

Kopf aus der Mittellage (Gesicht<br />

nach unten) heraus und zu einem<br />

der seitlichen Beckenränder hin.<br />

Während dieser Bewegung beginnen<br />

Sie, vollständig auszuatmen.<br />

Blasen Sie die Luft durch den<br />

Mund aus (1), genauso, als würden<br />

Sie an einem kalten Wintertag in<br />

die Hände blasen. <strong>Der</strong> Kopf muss<br />

gleichzeitig mit dem Oberkörper<br />

drehen, nicht vorher, und er sollte<br />

auch nicht unabhängig vom<br />

Körper gedreht werden. Halten Sie<br />

eine Seite Ihres Gesichts im<br />

Wasser während dieser Drehung.<br />

Beachten Sie, dass der führende<br />

Arm an diesem Punkt der<br />

Bewegung sich bereits in den<br />

nächsten Zug streckt, und dass<br />

gleichzeitig eine Körperdrehung<br />

(Längsachse) eingeleitet wird.<br />

30 I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE


ATMUNG<br />

2<br />

1<br />

3<br />

DAS EINATMEN<br />

Sobald Ihr Kopf zum Beckenrand gedreht ist und<br />

nach einem letzten Luftausstoß, der die<br />

Atemwege frei macht, beginnt das Einatmen (1).<br />

Wenn Ihr Körper schön stromlinienförmig liegt<br />

und Sie genügend Tempo haben, können Sie<br />

genau in der sich hinter der durch Ihren Kopf<br />

verursachten Bugwelle bildenden Senke atmen (2).<br />

Achten Sie darauf, den Kopf nicht zu weit zu<br />

drehen und drehen Sie ihn in einem leichten<br />

Winkel aufwärts, als läge er auf einem kleinen<br />

Kissen. Nun atmen Sie ein und zwar so, als ob<br />

Sie vermeiden wollten, dass jemand Ihr Atmen<br />

bemerkt. Wenn Sie das richtig machen, werden<br />

Sie in der Lage sein, zu atmen, wobei nur ein<br />

Glas Ihrer Schwimmbrille über der<br />

Wasseroberfläche zu sehen ist. Das ist der<br />

schwierigste Teil des Atemzyklus, und es mag einige<br />

Zeit dauern, ehe Sie ihn perfekt beherrschen.<br />

Übereilen Sie die Dinge jedoch nicht, sondern<br />

nehmen Sie sich die nötige Zeit, und Sie werden<br />

Erfolg haben (3).<br />

1<br />

2<br />

RÜCKDREHUNG IN BRUSTLAGE<br />

Das Einatmen sollte beendet<br />

sein, wenn der zurück<br />

schwingende Arm die Hälfte<br />

seiner Wegstrecke hinter sich<br />

hat (1).<br />

Wenn der zurückgeführte<br />

Arm in Kopfhöhe ist, drehen Sie<br />

Oberkörper und Kopf wieder in<br />

die Mittellage.<br />

Beachten Sie hier die Position<br />

der Unterwasserhand. Während<br />

der Arm zurückgeführt wird und<br />

Kopf und Körper wieder in<br />

Mittellage drehen, hat die<br />

Unterwasserhand noch nicht die<br />

Schulter passiert (2).<br />

2<br />

1<br />

STRECKEN IN DEN NÄCHSTEN ZUG<br />

Strecken Sie den Arm voll vor<br />

dem Körper aus, sobald er ins<br />

Wasser eingetaucht ist (1).<br />

Die natürliche Rollbewegung<br />

des Körpers sorgt da<strong>für</strong>, dass die<br />

eine Körperseite nun aufwärts<br />

dreht. Das erleichtert sowohl den<br />

Schwimmzug als auch das<br />

Rückführen des Arms auf der<br />

anderen Körperseite (2).<br />

PRAKTISCHE ÜBUNGEN<br />

■ Üben Sie, Ihre Atmung mit dem<br />

Schwimmzug zu koordinieren,<br />

indem Sie in einem passenden<br />

fl achem Wasser stehen, sodass<br />

Ihre Schultern eingetaucht sind.<br />

Nun strecken Sie einen Arm vor,<br />

während der andere An der Seite<br />

bleibt. Holen Sie Atem und bringen<br />

Sie den Kopf mit dem Gesicht nach<br />

unten ins Wasser. Lassen Sie die<br />

ausgestreckte hand, wo sie ist und<br />

beginnen Sie auszuatmen, wobei<br />

Sie den Kopf um 90 Grad zur Seite<br />

drehen. Sie sollten genau in dem<br />

Moment ausgeatmet haben, wenn<br />

Ihr Kopf den Winkel von 90 Grad<br />

erreicht. Nun holen Sie tief Luft und<br />

bringen den Kopf wieder in die<br />

Mittellage.<br />

Machen Sie diese Übung<br />

mehrmals sehr langsam, bis Ihnen<br />

das Timing leichter fällt und die<br />

Kopfbewegungen gleichmäßig<br />

ineinander übergehen. Es geht<br />

übrigens einfacher, wenn Sie einen<br />

Fuß leicht vorstellen, das unterstützt<br />

die natürliche Rollbewegung des<br />

Körpers.<br />

■ Nun üben Sie das Ganze<br />

zusammen mit dem realen,<br />

vollständigen Schwimmzyklus.<br />

Schwimmen Sie zunächst langsam<br />

und nur kurze Distanzen. Ziel es<br />

zunächst, die Effi zienz zu steigern,<br />

bevor Sie die Distanzen vergrößern.<br />

Wichtig ist, dass Sie das Timing<br />

lernen, sodass Sie bei jedem Zug<br />

atmen können.<br />

Wenn Sie das Atmen bei jedem<br />

Schwimmzug beherrschen, versuchen<br />

Sie, nur noch jeden zweiten, dann<br />

jeden vierten und schließlich nur noch<br />

sechsten Zug zu atmen. Wenn Sie das<br />

geschafft haben, wiederholen Sie die<br />

Übung mit jedem dritten, fünften und<br />

siebenten Zug.<br />

Eine allgemeingültige Regel, welche<br />

Atemtechnik nun die Beste ist, gibt es<br />

nicht. Es kommt ganz darauf an, wie es<br />

<strong>für</strong> Sie am praktikabelsten ist. Es macht<br />

keinen Sinn, während eines <strong>Triathlon</strong>s<br />

nur jeden fünften oder sechsten Zug<br />

zu atmen, wenn gerade jede Menge<br />

Sauerstoff gebraucht wird.<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 31


MEISTERSCHULE FÜR SCHWIMMER<br />

ZUG, ROLLBEWEGUNG<br />

UND BEINSCHLAG<br />

Unsere Analyse des Kraulschwimmens schließt mit der Untersuchung des Armzugs,<br />

der Rollbewegung und des Beinschlags. Danach ist es Zeit <strong>für</strong> Sie, all das zusammen<br />

zu bringen – mit Hilfe von Robin Brews´ Tipps zu Timing und Koordination.<br />

Die vorhergehenden<br />

Seiten haben Sie auf den<br />

richtigen Weg gebracht,<br />

das Armstrecken,<br />

Wasserfassen und die<br />

vorwärtstreibende Phase des<br />

Kraulschwimmens zu beherrschen,<br />

und damit haben Sie die Grundlagen<br />

<strong>für</strong> eine sichere Atemtechnik<br />

gelegt. Doch bevor all diese<br />

Elemente effizient zusammen<br />

wirken können, müssen Sie noch<br />

am Armzug, der Rollbewegung und<br />

dem Beinschlag arbeiten.<br />

Weiter geht es mit den drei<br />

Übungen rechts, und am Ende<br />

werden Sie Ihren einheitlichen<br />

Kraul-Stil gefunden haben. Beides,<br />

der Zug und das Rollen sind von<br />

ganz wesentlicher Bedeutung <strong>für</strong> eine<br />

gute Körperausrichtung und <strong>für</strong> die<br />

Atemtechnik, während der zum<br />

richtigen Zeitpunkt erfolgende Beinschlag<br />

<strong>für</strong> Timing, Rhythmus und<br />

Balance dieselbe Bedeutung hat, wie<br />

die Bewegung der Arme <strong>für</strong> die Läufer.<br />

<strong>Der</strong> Beinschlag braucht nicht<br />

kraftvoll zu sein, er ist am effizientesten,<br />

wenn er peitschenartig aus den<br />

Oberschenkeln kommt, nicht aus den<br />

Knien; das ist die effektivste Methode,<br />

den Widerstand zu verringern und den<br />

Vortrieb zu erhöhen. Ihr Beinschlag<br />

wird sich verbessern, doch es<br />

erfordert genau so viel Übung wie<br />

die Arm- und Atemtechnik.<br />

Wenn Sie erst einmal mit den<br />

Übungen vertraut sind, ist es wichtig,<br />

das Timing und die richtige Koordination<br />

zu erlernen, sodass alle Komponenten<br />

zusammen wirken und einen<br />

geschmeidigen, effektiven Stil ergeben.<br />

Das Timing ist kritisch und hängt<br />

von der Koordination Ihrer Arme ab,<br />

da der eine Arm angespannt und<br />

der andere entspannt ist. Das<br />

richtige Verständnis der Interaktion<br />

von Armbewegung und<br />

Rollbewegung ermöglicht Ihnen<br />

eine weitere Verbesserung Ihres<br />

Kraul-Stils, er wird flüssiger und<br />

ökonomischer werden.<br />

DAS TEMPO NUR<br />

LANGSAM STEIGERN<br />

Die richtige Einschätzung des zu<br />

wählenden Tempos ist vielleicht<br />

der wichtigste Punkt <strong>für</strong> Triathleten,<br />

die Ihre Zeiten verbessern wollen.<br />

Die Fähigkeit, ein gleichmäßiges<br />

Tempo über eine gegebene<br />

Distanz zu schwimmen, ist ein<br />

Maßstab <strong>für</strong> das Beherrschen<br />

des <strong>Sports</strong> und die Grundlage<br />

<strong>für</strong> weitere Verbesserungen.<br />

Diese zu erreichen, dazu müssen<br />

die Bewegungen geschmeidig<br />

ineinander übergehen, wobei die<br />

Atmung die ineinanderfließenden<br />

Körperbewegungen nicht<br />

unterbrechen darf. Sie können<br />

Ihren Schwimmstil bereits in sehr<br />

kurzer Zeit verbessern. Scheuen Sie<br />

sich nicht, es anfangs langsamer<br />

angehen zu lassen, bis Ihnen<br />

die Abläufe in Fleisch und Blut<br />

übergegangen sind; danach<br />

trainieren Sie auf Geschwindigkeit.<br />

Balance und Timing sind die<br />

alles entscheidenden Schlüssel.<br />

Beherrschen Sie die erst einmal,<br />

dann können Sie nachhaltig hohe<br />

Geschwindigkeiten erreichen.<br />

PRÜFEN SIE SICH SELBST<br />

Die Zeitnahme über eine Distanz<br />

zwischen 400 und 800 Metern<br />

erlaubt eine recht gute Beurteilung<br />

der Effizienz Ihres Schwimmstils.<br />

Achten Sie darauf, dieselbe<br />

Zahl Schwimmzüge pro 50 Meter<br />

zu machen, und schwimmen<br />

Sie die komplette Distanz in<br />

gleichmäßigem Tempo, wobei Ihr<br />

Köper in aerobem Zustand bleiben<br />

muss. Wiederholen Sie das alle<br />

zwei Wochen und schreiben Sie<br />

die Ergebnisse auf. Ihr Ziel ist es,<br />

die Geschwindigkeit zu steigern,<br />

aber die Zahl der Schwimmzüge<br />

pro 50 Meter beizubehalten.<br />

Dadurch werden Sie gezwungen,<br />

vollständige Züge zu machen,<br />

und Sie entwickeln eine effiziente<br />

Vortriebsphase.<br />

32 I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE


ZUG, ROLLBEWEGUNG UND BEINSCHLAG<br />

ZIEHEN UND ATMEN<br />

Ihre Hand erreicht das Ende der Zugphase, indem sie - um die Hüfte<br />

nicht zu streifen - leicht nach außen gedreht zurück und dann nach oben<br />

geführt wird. <strong>Der</strong> Daumen berührt den oberen Teil des Oberschenkels,<br />

bevor Hand und Ellbogen aus dem Wasser kommen (1). Leiten Sie die<br />

Rollbewegung ein, während Ihre Hand mit dem neuen Zug beginnt. Die<br />

Atmung muss genau mit dem Zug synchronisiert sein (2).<br />

Ganz wichtig ist, am Ende der Zugphase unter Wasser auszuatmen,<br />

wenn Ihre rückwärtige Hand sich dem Ende der Phase nähert. Wenn die<br />

Hand sich wieder nach vorn bewegt, um den nächsten Zug zu beginnen,<br />

rollen Sie zum Einatmen Sie um Ihre Längsachse, um das Gesicht aus<br />

dem Wasser zu bringen. Heben Sie nicht den Kopf dabei, denn das<br />

würde Ihre Balance stören.<br />

2<br />

1<br />

DIE ROLLBEWEGUNG<br />

Die Rollbewegung erfolgt wechselweise um<br />

die Längsachse des Körpers.<br />

2<br />

1<br />

3<br />

DIE RICHTIGE POSITION<br />

<strong>Der</strong> Ellbogen sollte der höchste Punkt des nach<br />

vorn geführten Arms sein, das hilft, die Balance zu<br />

halten und die Rollbewegung zu kontrollieren.<br />

Versuchen Sie, so stromlinienförmig wie möglich<br />

im Wasser zu liegen (1).<br />

Die Rollbewegung ist der Schlüssel zum guten<br />

Kraul-Stil, verwenden Sie also einige Zeit darauf,<br />

deren Timing und Koordination zu üben. Wenn<br />

Sie sie richtig beherrschen, entwickeln Sie einen<br />

natürlichen Rhythmus, der da<strong>für</strong> sorgt, dass Ihre<br />

Zahl der Züge und deren Länge pro Entfernungseinheit<br />

beim Schwimmen konstant bleiben.<br />

Achten Sie besonders auf Ihre Körperhaltung.<br />

Sobald Sie Luft geholt haben, drehen Sie den<br />

Kopf schnell zurück in die Mittellinie des Körpers.<br />

(2). Diese Haltung mit dem Gesicht nach unten<br />

hilft der Balance des Körpers und hält Ihre Hüften<br />

an der Wasseroberfläche. Dadurch wird das<br />

Schwimmen einfacher (3).<br />

Die Ausrichtung des Körpers ist ein weiterer<br />

wesentlicher Punkt. Hüften und Beine dürfen nicht<br />

von einer Seite zur anderen schwingen. Zwei Dinge<br />

können dies verursachen: Eventuell drehen Sie den<br />

Kopf zu weit beim Atmen oder Sie schwingen Ihre<br />

Arme zu weit aus beim zurückholen.<br />

1<br />

DER BEINSCHLAG<br />

Schlagen Sie nicht zu tief. Richten Sie Ihre<br />

Zehen gerade nach hinten und schlagen Sie<br />

mit durchgedrückten Beinen peitschenartig<br />

von der Hüfte aus. Benutzen Sie die Hüften<br />

und den oberen Teil der Oberschenkel um<br />

den Beinschlag zu beginnen (1) und lassen<br />

Sie dann den unteren Teil des Beines<br />

synchron zum Rest des Schwimmzuges<br />

ausschwingen.<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 33


MEISTERSCHULE FÜR SCHWIMMER<br />

DIE ROLLWENDE<br />

Die Rollwende ist die schnellste und effizienteste Methode des Richtungswechsels<br />

am Ende der Bahn. Robin Brew zeigt Ihnen, wie der Unterwassersalto funktioniert.<br />

Rollwenden sind ein Muss,<br />

wenn Sie regelmäßig<br />

trainieren. „Aber bei<br />

Wettkämpfen im offenen<br />

Wasser werde ich sie nie brauchen,<br />

warum also soll ich das lernen?“, ist<br />

der übliche Einwand. Doch wenn Sie<br />

wirklich Fortschritte machen wollen,<br />

was Ihre Fähigkeiten und Ihre Fitness<br />

angeht, dann werden die Rollwenden<br />

als Teil Ihres Trainings Ihnen helfen,<br />

dies zu erreichen und zwar sowohl im<br />

Becken als auch im offenen Wasser.<br />

Wenn Sie den Bogen mit der Rollwende<br />

erst einmal heraus haben, werden Sie<br />

feststellen, dass Sie damit schneller sind<br />

als mit der Anschlagwende, und sie gibt<br />

Ihnen mehr Schwung <strong>für</strong> den Start Ihrer<br />

nächsten Bahn. Es wird Ihnen auch<br />

leichter fallen, die Kontinuität Ihres Kraul-<br />

Stils beizubehalten, denn die Rollwende<br />

ist eine fließendere Bewegung und spart<br />

Energie, wenn sie korrekt ausgeführt wird.<br />

Drei Wochen nachdem Sie anfingen, die<br />

Rollwende zu lernen, werden Sie merken,<br />

dass Sie Ihre Bahnen schneller und mit<br />

viel weniger Kraftaufwand schwimmen.<br />

Die Vorteile bestehen in einer schnelleren<br />

Durchschnittsgeschwindigkeit im Becken<br />

und in dem gestärkten Bewusstsein Ihrer<br />

Fähigkeiten im offenen Wasser.<br />

DIE ANNÄHERUNG AN DIE WAND<br />

Geschwindigkeit ist entscheidend bei der Annäherung an<br />

die Wand. Sind Sie zu langsam, können Sie die Drehung<br />

nicht korrekt einleiten und Sie verlieren Schwung, den Sie<br />

<strong>für</strong> den Abstoß brauchen. Doch Sie wollen ja den „Abprall-<br />

Effekt“ nutzen, um schnell wieder auf Tempo zu kommen.<br />

Kalkulieren Sie die Drehung im Voraus. Benutzen<br />

Sie die schwarze T-Markierung auf dem Beckenboden<br />

zur Orientierung <strong>für</strong> Ihr Timing. Die meisten<br />

1<br />

Wettkampfschwimmer machen noch einen Zug<br />

nach dem „T“, dann beginnen Sie mit der Wende.<br />

Beim letzten Schwimmzug lassen Sie den nicht<br />

ziehenden Arm an der Hüfte und bringen den Zugarm<br />

zurück in dieselbe Position. Jetzt leiten Sie die Rolle<br />

vorwärts ein. Bringen Sie den Kopf nach unten, Kinn<br />

auf die Brust, und rollen Sie, wenn Sie den letzten<br />

Zug gemacht haben.<br />

2<br />

ÁTILA SBRUZZI<br />

EINEN SALTO SCHLAGEN<br />

Die Rollwende beim Kraulen ist im<br />

Wesentlichen ein Salto vorwärts mit einer<br />

Achteldrehung in Richtung Mittellage<br />

(flach mit dem Gesicht nach unten). Ihr<br />

Körper sollte beim Abstoßen von der<br />

Wand etwas um die Längsachse gedreht<br />

sein, wobei die Mittellage während des<br />

Gleitens unter Wasser erreicht wird.<br />

Die meisten Menschen haben Probleme<br />

mit der Rollwende, weil ihnen nicht klar<br />

ist, wie und wann sie eingeleitet werden<br />

sollte. Doch dem kann leicht abgeholfen<br />

werden, indem man die Wende in mehrere<br />

Stadien zerlegt und sich anschaut, wie<br />

die einzelnen Elemente ausgeführt werden.<br />

Wir zerlegen die Rollwende in die<br />

Annäherung an die an die Wand,<br />

Drehung und Ansetzen der Füße an der<br />

Wand, Abstoß, Gleiten und Schlag und<br />

zum Schluss das Auftauchen aus dem<br />

Wasser - der erste Schwimmzug nach<br />

der Wende. Üben Sie die einzelnen<br />

Stadien getrennt, bis Sie mit ihnen vertraut<br />

sind, bevor Sie sie zusammenführen<br />

und Ihr Schwimmtraining verbessern.<br />

Rollwenden brauchen viel Übung. Doch<br />

rechnen Sie einmal: Jeder Kilometer in<br />

einem 25m Becken gibt Ihnen 39 Gelegenheiten<br />

zum Üben. Nutzen Sie jede Einzelne<br />

davon, und Sie werden Ihre Rollwende in<br />

kürzester Zeit perfektioniert haben.<br />

34 I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE<br />

3<br />

ROLLE UND ANSETZEN<br />

DIE ROLLE<br />

Rollen Sie einfach nach vorne,<br />

nichts anderes. Drehen Sie nicht<br />

den Körper In diesem Stadium.<br />

Bleiben Sie zusammengerollt, mit<br />

gebeugten Knien und den Füßen<br />

nah am Hinterteil.<br />

Sie beenden die Rolle mit Kopf<br />

und Armen auf gleicher Höhe,<br />

bevor Ihre Füße auf die Wand<br />

treffen. Nun sind Sie ausgerichtet<br />

und bereit <strong>für</strong> den Abstoß.<br />

Achten Sie auf die Position Ihrer<br />

Hände: Sie haben die Hände an<br />

den Hüften, wenn Sie die Rolle<br />

einleiten. Jetzt, während Sie rollen,<br />

drehen Sie die Hände, sodass die<br />

Handflächen nach unten weisen,<br />

und nun drücken Sie nach unten<br />

gegen das Wasser, (1) um den<br />

Salto zu beschleunigen.<br />

Tipp: Gleichen Sie den Druck in<br />

der Nase aus, bevor Sie rollen,<br />

damit Sie kein Wasser in die Nase<br />

bekommen. Dazu schließen Sie den<br />

Mund, und drücken beim Rollen die<br />

Luft aus dem Mund in die Nase.<br />

DAS ANSETZEN<br />

Ihre Füße sollten 30-40 Zentimeter<br />

unter der Wasseroberfläche mit der<br />

Wand in Kontakt kommen (2). An<br />

diesem Punkt des Manövers sollten<br />

Ihre Hüften sollten mit den<br />

Oberschenkeln einen rechten<br />

Winkel bilden, während die Knie<br />

etwas über 90 Grad angewinkelt<br />

sein sollten.<br />

Setzen Sie beide Füße gegen die<br />

Wand, wobei die Zehen leicht nach<br />

außen zeigen.<br />

Strecken Sie die Beine, sobald<br />

Ihre Füße mit der Wand Kontakt<br />

haben und strecken Sie gleichzeitig<br />

die Arme nach vorne (3).<br />

Achten Sie auf die<br />

Körperdrehung: Die Drehung in<br />

Brustlage sollte beginnen, sobald<br />

Ihre Beine sich kraftvoll von der<br />

Wand abstoßen.<br />

Wenn Sie sich von der Wand<br />

abgestoßen haben, bringen Sie Ihre<br />

Hände übereinander und<br />

„verriegeln“ sie mit den Daumen,<br />

denn jetzt strecken Sie sich in die<br />

optimale Stromlinienform.


DIE ROLLWENDE<br />

1<br />

2<br />

3<br />

DER ABSTOSS<br />

<strong>Der</strong> Abstoß sollte so kraftvoll und<br />

explosiv sein, wie Ihre Beine nur<br />

können. Stellen Sie sich dabei<br />

vor, Sie sprängen senkrecht aus<br />

dem Stand vom Boden ab und<br />

müssten dabei so hoch wie<br />

möglich kommen.<br />

Achten Sie auf die gestreckten<br />

Arme: Strecken Sie die Arme<br />

weit nach vorn und bleiben Sie<br />

so stromlinienförmig wie Sie<br />

können (1). Lassen Sie die Beine,<br />

Füße und Zehen gerade nach<br />

hinten gestreckt, um so wenig<br />

Widerstand wie möglich zu<br />

bieten. Beides optimiert Ihren<br />

Abstoß.<br />

Erinnern Sie sich: Sie wollen<br />

sich so schnell vorwärts<br />

bewegen, wie Sie können. Das<br />

heißt, die Bewegung soll<br />

horizontal verlaufen, nicht erst in<br />

einem Winkel nach unten und<br />

dann wieder nach oben. Um das<br />

hinzubekommen, ist es wichtig,<br />

dass Sie die Füße korrekt auf<br />

die Wand aufsetzen und dass<br />

Körper und Füße richtig<br />

ausgerichtet sind (2).<br />

Achten Sie auf die Drehung:<br />

Drehen Sie sich wieder in<br />

Brustlage, nachdem Sie sich<br />

von der Wand abgestoßen<br />

haben. Benutzen Sie die Beine,<br />

um die Drehung zu<br />

unterstützen (3).<br />

GLEITEN UND BEINSCHLAG<br />

DAS GLEITEN<br />

Komplettieren Sie die Drehung in<br />

Brustlage, während Sie von der Wand<br />

weg gleiten. Timen Sie die Gleitdauer<br />

so, dass Sie den meisten Nutzen aus<br />

der Rolle und dem Abstoß ziehen<br />

können.<br />

Gleiten Sie zu lange, und Sie geraten<br />

unter Ihre Schwimm-Geschwindigkeit;<br />

gleiten Sie nicht lange genug, und Sie<br />

tauchen zu schnell auf und der<br />

Wasser-widerstand gegen Ihren ersten<br />

Schwimmzug wird größer sein, weil<br />

Sie nicht schnell genug sind.<br />

Ein Tipp <strong>für</strong> die richtige Zeitspanne:<br />

Zählen Sie gedanklich „eintausend,<br />

zweitausend“, wobei Sie genau am<br />

Ende von „zweitausend“ auftauchen<br />

und Ihren ersten Zug machen.<br />

DER BEINSCHLAG<br />

<strong>Der</strong> Beinschlag setzt wieder ein,<br />

sobald Sie voll gestreckt sind. (1) Beim<br />

Zählen von „eintausend, zweitausend“<br />

während des Gleitens beginnen Sie<br />

mit dem Beinschlag am Ende von<br />

„Eintausend“, dann folgt der erste<br />

Schwimmzug nach „zweitausend“.<br />

Mit einem guten Abstoß kann man<br />

4-5 Meter pro Sekunde schaffen. Das<br />

ist dreimal schneller, als die Schwimm-<br />

Geschwindigkeit der meisten Triathleten.<br />

1<br />

1<br />

DAS AUFTAUCHEN<br />

<strong>Der</strong> erste volle Schwimmzug (1) nach<br />

der Rollwende unterstützt das<br />

Auftauchen des Kopfes aus dem<br />

Wasser.<br />

Das Timing sollte so sein, dass der<br />

Kopf in dem Moment die Wasseroberfläche<br />

durchbricht, wenn der<br />

Arm wieder nach vorn gebracht wird.<br />

Die Entfernung, die Sie von der<br />

Wand bis zum Auftauchen<br />

zurücklegen, hängt davon ab, wie<br />

gut Ihr Abstoß war und wie<br />

stromlinienförmig Sie im Wasser<br />

gelegen haben. Ein guter Wert sind<br />

5 Meter. Das sollte Ihr Ziel sein.<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 35


SPORT KOMPAKT


FAHRRAD-<br />

WORKSHOP<br />

Wenn Sie Ihr Fahrrad selber in Schuss halten können,<br />

macht nicht nur das Rad fahren mehr Spaß, sondern<br />

Sie sparen auch noch Geld. Zeit <strong>für</strong> den Blaumann.<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 37


FAHRRAD-WORKSHOP<br />

GRUNDLEGENDE<br />

FAHRRAD-AUSRÜSTUNG<br />

Reparatur und Wartung des Fahrrads<br />

müssen nicht frustrierend sein. Mit der<br />

richtigen Ausrüstung kann in der Werkstatt<br />

jeder eine gute Figur machen …<br />

MARTIN LANCASTER<br />

Wenn Sie wissen,<br />

wie Sie Ihr Rad in<br />

Schuss halten<br />

können, sparen<br />

Sie nicht nur Geld, sondern haben<br />

auch einen jederzeit fahrbereiten<br />

Drahtesel. Und wenn Sie Ihr Fahrrad<br />

besser kennen lernen, können Sie<br />

dessen Leistungspotenzial optimal<br />

ausschöpfen und dem Kind in Ihnen<br />

jede Menge Spaß bereiten.<br />

GRUNDAUSSTATTUNG FÜR<br />

DEN WERKZEUGKASTEN<br />

YSie brauchen nicht mehr Werkzeuge<br />

als eine Formel-Eins-Werkstatt, um Ihr<br />

Fahrrad in einem guten Zustand zu<br />

halten. Einige gute Werkzeuge reichen<br />

<strong>für</strong> fast alle Fahrradprobleme aus, und<br />

die wirklich schwierigen Arbeiten lassen<br />

wir am besten ohnehin von unserer<br />

Fahrradwerkstatt vor Ort ausführen. Mit<br />

anderen Worten: Mit ein wenig gesundem<br />

Menschenverstand und einer<br />

Grundausstattung an Werkzeugen<br />

können Sie <strong>für</strong> wenig Geld da<strong>für</strong><br />

sorgen, dass Ihr Rad im Handum-<br />

drehen runder und schneller läuft.<br />

Mit einem einfachen Satz<br />

Inbusschlüssel von 3-6 mm können<br />

Sie alle Einstellungen am Rad<br />

vornehmen und die meisten Seilzug- und<br />

Bremsspannungsprobleme beheben.<br />

Die 2-mm- bzw. 2,5-mm-Schlüssel<br />

brauchen Sie <strong>für</strong> einige winzige<br />

Einstellschrauben, und ein 8-mm-<br />

Schlüssel, der <strong>für</strong> die Pedale<br />

verwendet wird, ist normalerweise in<br />

einem Satz enthalten.<br />

Mit einem Kettennietdrücker, der die<br />

Stifte aus Kettengliedern herausdrückt,<br />

können Sie eine alte, verschlissene<br />

oder beschädigte Kette durch eine<br />

neue ersetzen. Eine Dose Entfetter<br />

zum Entfernen von Straßen–schmiere<br />

und ein hochwertiges Schmieröl zum<br />

Schmieren der Kette nach der Reinigung<br />

verlängern die Lebensdauer des Antriebs<br />

beträchtlich, indem die Schaltvorgänge<br />

ruhiger und schneller werden.<br />

Für die Zahnräder brauchen Sie nur<br />

einen Kreuzschlitzschraubendreher, mit<br />

dem Sie außerdem die Spannung bei<br />

vielen Klickpedalen einstellen können.<br />

DIE KOSTEN FÜR EINE<br />

VERNÜNFTIGE AUSRÜSTUNG<br />

Hochwertige Werkzeuge sind nicht billig, aber sie halten<br />

viele Jahre und beschädigen Ihr Fahrrad nicht. Damit Sie<br />

eine Vorstellung von den Kosten haben, zeigen wir Ihnen<br />

hier, was Sie erwarten können, wenn Sie etwa zwischen<br />

60 Euro und 110 Euro ausgeben …<br />

WERKZEUGE FÜR UNTER<br />

SECHZIG EURO<br />

Hochwertiger Inbusschlüsselsatz ca. 23 Euro<br />

Kettennietdrücker ca. 23 Euro<br />

Kettenschmieröl ca. 6 Euro<br />

Entfetter ca. 6 Euro<br />

WERKZEUGE FÜR GUT<br />

HUNDERT EURO<br />

Hochwertiger Inbusschlüsselsatz ca. 23 Euro<br />

Kettennietdrücker ca. 23 Euro<br />

Kettenschmieröl ca. 6 Euro<br />

Entfetter ca. 6 Euro<br />

Kabelschneider ca. 23 Euro<br />

Standluftpumpe ca. 23 Euro<br />

Kreuzschraubendreher ca. 6 Euro<br />

MIT EIN WENIG GESUNDEM MENSCHENVERSTAND<br />

UND EINER WERKZEUGGRUNDAUSSTATTUNG<br />

KÖNNEN SIE FÜR WENIG GELD DAFÜR<br />

SORGEN, DASS IHR RAD IM HANDUMDREHEN<br />

RUND UND SCHNELL LÄUFT.<br />

Ein Speichenschlüssel (häufig in<br />

Radsätzen enthalten) rückt Rädern auf<br />

den Leib, die ein wenig unrund laufen<br />

oder durch einen Unfall oder Schlaglöcher<br />

beschädigt wurden. Und eine Pumpe<br />

sorgt <strong>für</strong> den richtigen Reifenluftdruck.<br />

Flickzeug bedarf keiner Erläuterung.<br />

Allerdings geht es oft schneller, einen<br />

neuen Fahrradschlauch zu montieren,<br />

wenn Sie unterwegs eine Reifenpanne<br />

haben. Die Flicken können Sie dann<br />

immer noch zuhause auspacken.<br />

Hier helfen wir Ihnen mit<br />

Reparaturen und sagen Ihnen, worauf<br />

Sie bei Ihrem Fahrrad achten müssen,<br />

bevor wir Ihnen die kompletten<br />

Sicherheitsprüfungen mit auf den Weg<br />

geben. Auf diese Weise können Sie<br />

unabhängig davon, ob Sie an Ihrem<br />

Fahrrad gearbeitet haben oder nur<br />

eine Vorbereitungsprüfung<br />

durchführen, sofort einen Betriebstest<br />

vornehmen, um eine optimale<br />

Fahrleistung herauszuholen.<br />

Egal, wie klein und unbedeutend<br />

Ihnen etwas erscheinen mag, scheuen<br />

Sie sich nicht, damit zu Ihrer<br />

Fahrradwerkstatt zu gehen und eine<br />

ordnungsgemäße Sicherheitsprüfung<br />

vornehmen zu lassen, bevor Sie mit<br />

Ihrer Do-it-yourself-Methode größere<br />

Probleme heraufbeschwören. Nun ist<br />

es an der Zeit weiterzulesen und zum<br />

begeisterten Biker zu werden …<br />

38 I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE


GRUNDLEGENDE FAHRRAD-AUSRÜSTUNG BIKE TEST<br />

ZEIT FÜR WERKZEUGE Bei der Werkzeuggrundausstattung sollten Sie auf hochwertige Werkzeuge achten, mit<br />

denen keine teuren Teile am Fahrrad verzogen, verbogen und beschädigt werden. Entscheiden Sie sich <strong>für</strong> Werkzeuge von<br />

namhaften Herstellern, und lassen Sie den wertlosen Schrott von Billiganbietern in den Märkten liegen.<br />

INBUSSCHLÜSSEL<br />

Kaufen Sie metrische<br />

Schlüssel aus hochwertigem<br />

Stahl in den<br />

Größen 2-10 mm. Längere<br />

Schlüssel bieten mehr<br />

Hebelkraft, während<br />

Schlüssel mit einem<br />

„Kugelkopf“ schräg<br />

angesetzt werden können,<br />

um auch Schrauben in<br />

schwer zugänglichen<br />

Positionen zu erreichen.<br />

SCHRAUBENDREHER<br />

Sie brauchen nur einen<br />

kleinen Schraubendreher<br />

(3 mm sind ideal). Aber<br />

dieser muss von höchster<br />

Qualität sein, und Sie<br />

müssen vorsichtig damit<br />

umgehen, damit die<br />

Schraubenköpfe nicht<br />

ausreißen.<br />

KETTENNIETDRÜCKER<br />

Billige Kettennietdrücker<br />

gehen leicht kaputt.<br />

Kaufen Sie ein Qualitätswerkzeug,<br />

damit Sie<br />

langfristig Geld sparen.<br />

Besorgen Sie sich<br />

Ersatzstifte, wenn Sie<br />

eine Shimano-Kette<br />

haben. Für Campag-<br />

Ketten ist ein Spezialwerkzeug<br />

erforderlich.<br />

KABELSCHNEIDER<br />

Mit billigen<br />

Kabelschneidern oder<br />

verrosteten, alten<br />

Blechscheren werden<br />

Kabel mehr zerrissen als<br />

sauber durchgeschnitten.<br />

Es lohnt sich, hier<strong>für</strong><br />

ein paar Euro mehr<br />

auszugeben.<br />

SCHRAUBEN-<br />

SCHLÜSSEL<br />

Wenn Sie einmal einen<br />

Schraubenschlüssel<br />

verwenden müssen,<br />

achten Sie auf die richtige<br />

Größe. Verwenden Sie<br />

unter keinen Umständen<br />

einen verstellbaren<br />

Schraubenschlüssel,<br />

da damit die Kanten der<br />

Muttern abgerieben werden.<br />

SCHMIERMITTEL<br />

WD40 oder Motoröl<br />

reicht hier nicht.<br />

Besorgen Sie sich ein<br />

gutes leichtes Trockenschmiermittel<br />

<strong>für</strong> den<br />

Sommer und ein<br />

schwereres Nassschmiermittel<br />

<strong>für</strong> den Winter,<br />

um die Lebensdauer<br />

des Antriebs um<br />

Monate zu verlängern.<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 39


FAHRRAD-WORKSHOP<br />

MACHEN SIE SICH DAS<br />

LEBEN EINFACHER.<br />

Neben den grundlegenden Werkzeugen<br />

gibt es noch einige andere nützliche<br />

Dinge, mit denen Sie sich Ihr neues<br />

Mechanikerleben wesentlich einfacher<br />

machen können.<br />

ARBEITSSTÄNDER/<br />

FAHRRADSTÄNDER<br />

Wenn Sie das Fahrrad vom Boden<br />

anheben, können Sie die Räder und<br />

Kurbel mühelos drehen, um<br />

Einstellungen an den Zahnrädern und<br />

Bremsen vorzunehmen. Selbst ein am<br />

Boden befestigter Ständer mit<br />

Radfixierung ermöglicht ein wesentlich<br />

sichereres Arbeiten, als wenn Sie das<br />

Rad nur gegen eine Wand lehnen.<br />

KETTENREINIGUNGSGERÄT<br />

Diese genialen Geräte werden an der Kette befestigt<br />

und führen diese durch verschiedene Bürsten<br />

und einen Behälter mit Reinigungsmittel.<br />

Nur wenige<br />

Pedalumdrehungen<br />

später glänzt<br />

die Kette wie<br />

neu, ohne<br />

dass Sie sie<br />

vom Rad<br />

abmontieren<br />

mussten.<br />

DIE ANATOMIE<br />

DES FAHRRADES<br />

Hier finden Sie eine Beschreibung<br />

der wichtigsten Bestandteile Ihres<br />

Fahrrads und der Werkzeuge, die<br />

Sie da<strong>für</strong> brauchen.<br />

HINTERRAD Das Hinterrad ist<br />

<strong>für</strong> die Übertragung der<br />

gesamten Pedalkraft auf die<br />

Straße verantwortlich. Mehrere<br />

Zahnkränze auf der Kassette<br />

bieten eine Vielzahl von<br />

Übersetzungen, damit Ihr<br />

Rhythmus unabhängig vom<br />

Anstieg oder dem Fitnessgrad<br />

schön gleichmäßig bleibt.<br />

BENÖTIGTE WERKZEUGE<br />

Kassettenabnehmer, alte<br />

Zahnbürste/schicker<br />

Fahrradbürstensatz,<br />

Kettenreiniger/Entfetter, Fett,<br />

Standluftpumpe, Reifenheber.<br />

GUMMIHANDSCHUHE UND<br />

HANDREINIGUNGSMITTEL<br />

Verscherzen Sie sich keine Sympathien, indem Sie überall<br />

im Haus schmutzige Fingerabdrücke hinterlassen. Mit<br />

dünnen Latexhandschuhen haben Sie<br />

immer noch das <strong>für</strong> knifflige Arbeiten<br />

erforderliche Fingerspitzengefühl,<br />

und danach können Sie<br />

sie samt Fett, Öl und<br />

Schmutz einfach<br />

abstreifen. Auf jeden Fall<br />

sollten Sie aber zumindest<br />

ein gutes körniges<br />

Handreinigungsmittel bereithalten,<br />

um sich die Hände vor dem Essen<br />

richtig gut schrubben zu können.<br />

EIN PÄCKCHEN KEKSE<br />

Wenn Sie plötzlich feststellen, dass sich dieses<br />

unscheinbare Quietschen doch als etwas Ernsthafteres<br />

herausstellt, nehmen Sie zu Ihrer Fahrradwerkstatt<br />

unbedingt ein Päckchen Kekse mit, um den besten<br />

Service zu bekommen. Erwarten Sie allerdings keine<br />

Wunder, wenn Sie davor noch keinen Kundendienst <strong>für</strong><br />

Ihr Rad dort haben machen lassen.<br />

HINTERES SCHALTWERK Das hintere Schaltwerk<br />

bewegt sich unter der Kassette (die Gruppe von<br />

Zahnkränzen) rein und raus, wenn Sie den<br />

Schalthebel betätigen, um Seilzüge sehr genau<br />

freizugeben oder aufzurollen. Die zwei kleinen<br />

Deichsellaufräder im Käfig führen die Kette dann<br />

präzise auf jedes Zahnrad.<br />

BENÖTIGTE WERKZEUGE 3-/4-/5-mm-<br />

Inbusschlüssel, kleiner Kreuzschlitzschraubendreher<br />

und Schlitzschraubendreher.<br />

KETTE Die Laschen und Stifte, aus<br />

denen die alternierenden<br />

Kettenglieder bestehen, sehen ganz<br />

einfach aus. Aber hinter der ruhigen<br />

und schnellen Kettenschaltung<br />

steckt jede Menge Konstruktionsund<br />

Entwicklungsarbeit.<br />

BENÖTIGTE WERKZEUGE<br />

Kettennietdrücker,<br />

Kettenreinigungsmittel/Entfetter,<br />

hochwertiges Schmiermittel.<br />

40 I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE


GRUNDLEGENDE FAHRRADAUSRÜSTUNG<br />

COCKPIT Die Stangen, Vorbauten, Schaltheber<br />

und der Steuersatz des Fahrrades sind <strong>für</strong> die<br />

Steuerung und den Komfort verständlicherweise<br />

von entscheidender Bedeutung. Kleine<br />

Klemmbolzen und exotische Materialien<br />

bedeuten häufig, dass bei deren Einstellung mit<br />

großer Sorgfalt vorgegangen werden muss.<br />

BENÖTIGTE WERKZEUGE 4-/5-mm-<br />

Inbusschlüssel, scharfes Messer.<br />

KABEL UND SEILZÜGE Die Kabel und<br />

Seilzüge sind die Nerven des Fahrrads.<br />

Sie übertragen Ihre Steuerungseingaben<br />

auf die Zahnräder und Bremsen und<br />

müssen daher leichtgängig, empfindlich<br />

und konstant in ihrer Leistung sein.<br />

BENÖTIGTE WERKZEUGE<br />

Kabelschneider, leichtes Schmiermittel.<br />

BREMSEN Die Bremsen sind die<br />

Bestandteile Ihres Fahrrads, die<br />

auf keinen Fall ausfallen dürfen.<br />

Sie verwenden zwei<br />

gegenüberliegende Arme,<br />

zwischen denen die Bremsklötze<br />

auf die Felge gedrückt werden<br />

und so die Bremskraft erzeugen.<br />

Eine sorgfältige Einstellung ist<br />

von ganz entscheidender<br />

Bedeutung, damit sie gerade<br />

bleiben und nicht schleifen, und<br />

um die Schleifpunkte und<br />

persönlichen Bremsvorlieben<br />

festzulegen.<br />

BENÖTIGTE WERKZEUGE<br />

2-/6-mm-Inbusschlüssel, scharfes<br />

Messer.<br />

KETTENSATZ Die Arme (Kurbel) und<br />

Ringe, die die Kette drehen und so <strong>für</strong><br />

den Antrieb sorgen, sind die Teile, die<br />

aus Ihrem Rad ein Rad und keinen<br />

Roller machen. Für unterschiedliche<br />

Konstruktionen sind allerdings<br />

verschiedene Werkzeuge notwendig.<br />

Sie müssen also Ihr Fahrrad genau<br />

kennen, damit Sie sich nicht die<br />

falschen Werkzeuge besorgen.<br />

BENÖTIGTE WERKZEUGE<br />

5-/8-/10-mm-Inbusschlüssel,<br />

Außen- oder Innenlagerwerkzeug,<br />

Shimano-Hollowtech-<br />

Abdeckungsmontagewerkzeug<br />

(optional).<br />

VORDERES SCHALTWERK Die innere<br />

und äußere Platte des vorderen Schaltwerks<br />

bilden einen Käfig, der sich seitwärts bewegt,<br />

um die Kette zwischen den Kettenkränzen<br />

anzustoßen beziehungsweise zu heben<br />

oder zu senken. Die Einstellung kann ein<br />

wenig umständlich sein, hält dann aber ewig.<br />

BENÖTIGTE WERKZEUGE<br />

5-mm-Inbusschlüssel, kleiner<br />

Kreuzschlitzschraubendreher und<br />

Schlitzschraubendreher.<br />

ALLGEMEINE PFLEGE Für die Reinigung<br />

und allgemeine Pflege Ihres Fahrrads<br />

können Sie alte Lumpen und kaltes Wasser<br />

verwenden. Um jedoch optimale Ergebnisse<br />

zu erzielen, lohnt es sich, in Spezialreiniger<br />

und Kits zu investieren.<br />

BENÖTIGTE WERKZEUGE Lumpen/alte<br />

T-Shirts, Latexhandschuhe, Eimer und<br />

Schwamm/Bürste, Fahrradreiniger,<br />

Handreinigungsmittel.<br />

VORDERRAD Das Vorderrad ist<br />

<strong>für</strong> den gesamten Lenkvorgang<br />

und einen Großteil des<br />

Bremsvorgangs zuständig.<br />

Außerdem bekommt es<br />

zuallererst den Wind ab.<br />

Glücklicherweise ist diese<br />

Kombination aus Gummi, Luft,<br />

Stangen oder Blättern und<br />

Leichtmetall- oder Karbonfelgen<br />

einfacher zu verstehen als sie<br />

aussieht.<br />

BENÖTIGTE WERKZEUGE<br />

Reifenheber, Standluftpumpe,<br />

Fahrradschläuche, Flickzeug,<br />

Speichenschlüssel.<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 41


FAHRRAD-WORKSHOP<br />

Liegt Ihnen etwas an Ihrem<br />

Allerwertesten? Mit unseren<br />

Einstellungsempfehlungen<br />

sorgen Sie da<strong>für</strong>, dass er es<br />

immer schön bequem hat.<br />

SATTEL UND<br />

SATTELSTÜTZEN<br />

Mit der richtigen Satteleinstellung sorgen Sie <strong>für</strong> ein<br />

komfortables Fahrgefühl, und Sie sind schnell und<br />

effizient unterwegs. Jetzt ist es an der Zeit, einmal<br />

Ihrem Gesäß die höchste Priorität einzuräumen.<br />

SATTEL UND SATTELSTÜTZEN<br />

1 Nase Das vordere Ende des<br />

Sattels. Auf <strong>Triathlon</strong>rädern häufig<br />

bewusst weich ausgeführt, damit<br />

das Sitzen in der Aeroposition<br />

bequemer ist.<br />

2 Hinteres Ende Das hintere<br />

Ende ist häufig ein wenig höher,<br />

damit Sie nicht nach hinten weg<br />

rutschen, wenn Sie einen wirklich<br />

großen Gang langsam einlegen.<br />

3 Schienen Zwei Metall-/<br />

Karbonrohre, die sich in der<br />

Halterung der Sattelstütze befinden.<br />

4 Halterung <strong>Der</strong> Teil, der um die<br />

Sattelschienen herum befestigt<br />

wird. Kann in der Neigung sowie<br />

nach vorne und hinten verstellt<br />

werden.<br />

5 Schaft Das Rohr, das in den<br />

Rahmen hineingeschoben wird.<br />

Kann aus einer Metalllegierung,<br />

Karbon oder Titan bestehen.<br />

MARTIN LANCASTER<br />

Ein komfortables Fahrgefühl<br />

ist von ganz entscheidender<br />

Bedeutung, aber die<br />

Sitzeinstellungen vieler<br />

Menschen werden ihren Fahrrädern<br />

nicht gerecht und schädigen ihre<br />

Körper. Was müssen Sie also<br />

wissen, um es richtig zu machen?<br />

Bevor Sie irgendwelche<br />

Einstellungen verändern, sollten Sie<br />

sich darüber im Klaren sein, dass die<br />

Satteleinstellung etwas sehr<br />

Persönliches ist. Was Ihrem Freund<br />

passt, der ungefähr Ihre Größe hat, ist<br />

möglicherweise <strong>für</strong> Sie nicht richtig,<br />

weil selbst bei gleicher Größe die<br />

Proportionen von Beinen und Torso<br />

unterschiedlich sind.<br />

Die richtige Einstellung ist rein<br />

mechanisch gesehen zwar recht<br />

einfach, aber es gehört doch auch<br />

ziemlich viel geduldiges Herum-<br />

Experimentieren dazu. Um die<br />

optimale Sitzposition zu finden,<br />

arbeiten Sie sich von der<br />

Grundeinstellung allmählich weiter.<br />

Selbst wenige Millimeter nach oben/<br />

unten, hinten/vorne oder ein Grad<br />

mehr Neigung in die eine oder die<br />

andere Richtung können einen<br />

merklichen Unterschied ausmachen.<br />

Nehmen Sie immer nur jeweils eine<br />

kleine Änderung vor, und notieren Sie<br />

diese.<br />

Es kann eine Weile dauern, bis sich<br />

Ihr Körper der Sitzposition angepasst<br />

hat. Geben Sie der Sache also ein<br />

wenig Zeit, um zu sehen, ob die neue<br />

Einstellung den gewünschten Komfort<br />

bietet. Wenn nicht, ändern Sie die<br />

Einstellung immer wieder geringfügig,<br />

bis Ihr Hintern (und Sie) zufrieden sind.<br />

2<br />

5<br />

4<br />

3<br />

1<br />

42 I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE


SATTELHÖHE<br />

SATTEL UND SATTELSTÜTZEN<br />

Die ideale Sattelhöhe hängt von der Beinlänge ab. Setzen Sie sich zur Einstellung auf das Fahrrad, als würden Sie fahren.<br />

Zuerst müssen Sie die Schraube lösen, mit<br />

1<br />

der die Sattelstütze im Rahmen befestigt<br />

ist. Achten Sie später darauf, die Schraube nicht<br />

zu fest anzuziehen, weil ein Gewinde aus einer<br />

Metalllegierung mit einer Stahlschraube leicht<br />

beschädigt werden kann.<br />

Setzen Sie sich auf das Fahrrad, und<br />

2<br />

stellen Sie die Ferse auf das Pedal, wenn<br />

sich dieses am niedrigsten Punkt befindet. Das<br />

Bein sollte fast ganz gestreckt sein, ohne das<br />

Knie ganz durchzustrecken. Stellen Sie die<br />

Sattelhöhe entsprechend ein.<br />

Wenn die Einstellung passt, messen Sie<br />

3<br />

mit einem Maßband den Abstand von<br />

der Mitte der unteren Halterungsachse bis zur<br />

Oberseite des Sattels. Notieren Sie sich diesen<br />

Wert, damit Sie ihn parat haben, wenn Sie Ihr<br />

Fahrrad das nächste Mal einstellen müssen.<br />

EINSTELLUNG IN DER HORIZONTALEN<br />

Achten Sie auf eine Position, in der das Knie direkt über dem Pedal ist, wenn es waagerecht ist und nach vorne weist.<br />

Lösen Sie die Sitzhalterungsschraube.<br />

1<br />

Wenn sie schon länger nicht mehr gelöst<br />

wurde, müssen Sie möglicherweise leicht auf die<br />

Halterung schlagen, um sie von den Schienen<br />

zu lösen. Ändern Sie den Winkel jetzt nicht, da<br />

sonst die weitere Vorgehensweise durcheinander<br />

geraten würde.<br />

Wenn Sie den Sattel nach vorne schieben,<br />

2<br />

wird der Abstand zum Lenker verkürzt und<br />

der effektive Sattelrohrwinkel steiler, wodurch<br />

es einfacher ist, in die Aeroposition zu kommen.<br />

Wenn Sie den Sattel nach hinten schieben, wird<br />

der Abstand vergrößert, aber die Einnahme der<br />

Aeroposition ist schwieriger.<br />

Notieren Sie sich den Abstand<br />

3<br />

zwischen der Sattelnase und der<br />

Stangenabdeckschraube. So können Sie Ihre<br />

Position schnell und genau wieder einstellen,<br />

wenn Sie einmal die Räder wechseln.<br />

SATTELNEIGUNG<br />

Wenn sich der Sattel an der richtigen Stelle im Verhältnis zum Fahrrad befi ndet, müssen Sie ihn noch an die richtige Stelle im Verhältnis<br />

zu Ihnen bringen.<br />

Bei einer Sattelstütze mit<br />

1<br />

einer Schraube müssen<br />

Sie die Schraube lösen und<br />

die Aufnahmevorrichtung auf<br />

ihrer Rundung neigen. Bei einer<br />

Sattelstütze mit zwei Schrauben<br />

müssen Sie eine Schraube lösen,<br />

während Sie die andere anziehen.<br />

Wenn Sie die Nase nach<br />

2<br />

unten neigen, wird der<br />

Druck auf die empfindlichen<br />

Körperteile verringert, vor allem<br />

in der Aeroposition. Aber eine<br />

zu starke Vorwärtsneigung<br />

verursacht Muskelkater und<br />

Schulterschmerzen, da Sie sich<br />

selber oben halten müssen.<br />

Die Position mit nach oben<br />

3<br />

geneigter Nase ist bei BMX-<br />

Fahrern beliebt, aber beim <strong>Triathlon</strong><br />

sollte sie vermieden werden. Sie<br />

verursacht wesentlich mehr Druck<br />

genau dort, wo Sie keinen Druck<br />

haben möchten. Außerdem wird<br />

durch das Zurückschieben des<br />

Beckens der untere Rücken belastet.<br />

Wenn Sie einen Standardsattel<br />

4<br />

mit leichter Polsterung eben<br />

eingestellt haben, können dadurch<br />

Ihre empfindlichen Stellen stark in<br />

Mitleidenschaft gezogen werden.<br />

Neigen Sie ihn also ein wenig nach<br />

unten. Einen speziellen <strong>Triathlon</strong>sattel<br />

mit einer weichen Nase können Sie<br />

eben einstellen und dennoch ein<br />

komfortables Fahrgefühl haben.<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 43


FAHRRAD-WORKSHOP<br />

Gear set-up can spell the<br />

difference between race<br />

success and failure<br />

MARTIN LANCASTER<br />

GETRIEBE<br />

Falsch eingestellte Ritzel können Ihnen das Leben zur<br />

Hölle machen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie <strong>für</strong> einen schnellen<br />

und reibungslosen Schaltvorgang sorgen können.<br />

Das mechanische Problem,<br />

über das sich Fahrer am<br />

häufigsten beklagen, hat<br />

mit der Schaltung zu tun.<br />

So manche schlechte Leistung oder<br />

verkorkste Trainingsfahrt wird auf<br />

das Getriebe geschoben. Es mag<br />

veraltet wirken, aber das Ketten- und<br />

Umwerfersystem ist eines der<br />

effizientesten Zahnradgetriebesysteme,<br />

die je erfunden wurden.<br />

Shimano vollführte einen<br />

Quantensprung in der Schaltleistung,<br />

als das Unternehmen 1985 mit der<br />

ursprünglichen Gruppe Dura-Ace die<br />

so genannte „indexierte“ Schaltung<br />

einführte. Kein umständliches<br />

Herumhantieren mit dem Schalthebel<br />

mehr bei dem Versuch, die<br />

Kettenreibung zu minimieren,<br />

sondern einfach ein klares, präzises<br />

Klicken zwischen jedem Gang. Die<br />

Firma hat noch mal einen<br />

draufgesetzt, indem sie den<br />

Gangschalthebel in den Bremshebel<br />

integriert hat. Das bedeutete, dass<br />

Sie nicht mehr zwischen den Knien<br />

umhertasten mussten, wenn Sie in<br />

einen anderen Gang schalten wollten.<br />

Campagnolo und SRAM bieten<br />

eigene Versionen einer integrierten<br />

Bremse und indexierten Gangschaltung<br />

an. Ihre grundlegenden mechanischen<br />

Anforderungen sind dieselben. Die<br />

hier beschriebenen Techniken mit<br />

SRAM funktionieren also ebenfalls<br />

sowohl <strong>für</strong> Campag- als auch <strong>für</strong><br />

Shimano-Schaltungen.<br />

DIE KETTENSCHALTUNG<br />

1 Befestigungsschraube Die eingelassene Innensechskantschraube,<br />

mit der der hintere Umwerfer an der (normalerweise austauschbaren)<br />

Getriebeaufhängung des Rahmens befestigt wird.<br />

2 Käfig Zwei Platten mit Deichsellaufrädern zur Spannung der Kette.<br />

3 Deichsellaufräder Zwei Räder zur Führung der Kette, damit diese<br />

gespannt bleibt. Das obere Rad hat ein leichtes seitliches Spiel, damit<br />

es leichter die richtige Indexierungsposition „findet“.<br />

4 Kettenspanner Spanner mit Gewinde am<br />

äußeren Zugeinführungspunkt. Dient zur<br />

Feineinstellung der Zugspannung/<br />

Schaltungsindexierung im Ständer.<br />

5 Ankerbolzen<br />

Befestigungsschraube <strong>für</strong><br />

4<br />

den Schaltzug.<br />

6 Parallelogramm<br />

Federbelasteter Mechanismus,<br />

der das Schaltwerk über die<br />

Kassette führt, um den Gang<br />

wechseln zu können.<br />

Einstellschrauben (nicht zu sehen)<br />

Schrauben, die die Extreme der<br />

Parallelogrammbewegung<br />

begrenzen, um ein Überschalten<br />

des Schaltwerks zu verhindern. Die<br />

Position variiert je nach Hersteller.<br />

6<br />

5<br />

3<br />

2<br />

1<br />

44 I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE


GETRIEBE<br />

EINSTELLEN DER BEGRENZER<br />

Nichts beendet eine Fahrt schneller als eine Kette, die zwischen Kassette und Rahmen<br />

oder Speichen eingeklemmt ist. Wir sagen Ihnen, wie Sie das verhindern können.<br />

EINRICHTEN<br />

DES VORDEREN<br />

SCHALTWERKS<br />

Das vordere Schaltwerk sieht<br />

zwar ganz anders aus als das<br />

hintere, aber Sie können es<br />

auf ähnliche Weise einstellen.<br />

Schalten Sie zunächst auf<br />

1<br />

das kleinste Ritzel, und<br />

vergewissern Sie sich, dass<br />

die Kette nicht in den Rahmen<br />

fällt. Auch wenn sie nur leicht<br />

außerhalb der Kassette hängt,<br />

könnte dies zu Problemen führen.<br />

Drehen Sie die Einstellschraube,<br />

2<br />

bis sie den Anschlagnocken<br />

auf dem Parallelogramm berührt.<br />

Schalten Sie durch die Gänge, um<br />

zu überprüfen, ob die Kette von der<br />

Kassette herunter fällt. Drehen Sie<br />

die Schraube, bis die Kette nicht<br />

mehr überläuft.<br />

ÜBERPRÜFEN DER INDEXIERUNG<br />

Für perfekte Schaltvorgänge brauchen Sie perfekt gespannte Schaltzüge. Zu<br />

locker, und die Kette bewegt sich nicht, zu fest, und sie bewegt sich zu sehr.<br />

3<br />

Schalten Sie die Kette auf das<br />

größte Ritzel. Gehen Sie jetzt<br />

mit der anderen Einstellschraube<br />

wie oben beschrieben vor, um<br />

zu verhindern, dass das hintere<br />

Schaltwerk die Kette in die Speichen<br />

drückt.<br />

Überprüfen Sie zunächst den<br />

1<br />

senkrechten Abstand. Die<br />

untere Kante des äußeren Käfigs<br />

sollte sich etwa 2 mm über der<br />

Oberseite der Zähne des äußeren<br />

Kettenkranzes befinden. Entfernen<br />

Sie die Befestigungsschraube, und<br />

schieben Sie sie nach oben und<br />

unten, bis es passt.<br />

Schalten Sie auf das<br />

1<br />

kleinste Ritzel zurück,<br />

und schalten Sie dann auf<br />

das nächste Ritzel hoch,<br />

während Sie langsam treten.<br />

Die Kette schaltet nicht?<br />

2<br />

Drehen Sie den Kettenspanner<br />

eine viertel Umdrehung<br />

gegen den Uhrzeigersinn, bis<br />

sich die Kette bewegt. Wenn sie<br />

zu weit schaltet, drehen Sie den<br />

Spanner im Uhrzeigersinn, bis<br />

sie nur einmal schaltet.<br />

AUSTAUSCHEN VON SCHALTZÜGEN<br />

Schalten Sie jetzt durch alle<br />

3<br />

Gänge, um zu überprüfen,<br />

ob jeder Schaltvorgang präzise<br />

abläuft. Wenn Sie auf Probleme<br />

stoßen, beheben Sie sie mit dem<br />

Kettenspanner.<br />

Vermeiden Sie Probleme mit fehlerhaften Schaltzügen, indem Sie sie einfach austauschen.<br />

Überprüfen Sie jetzt<br />

2<br />

die Ausrichtung. Von<br />

oben betrachtet sollte die<br />

äußere Käfigkante parallel<br />

mit dem äußeren Kettenkranz<br />

sein. Entfernen Sie die<br />

Befestigungsschraube, und passen<br />

Sie das Schaltwerk an, bis es<br />

richtig ausgerichtet ist.<br />

Schalten Sie die Kette auf<br />

1<br />

das kleinste Ritzel, um<br />

die Zugspannung zu verringern.<br />

Entfernen Sie den Ankerbolzen des<br />

Kabelzugs, und schneiden Sie das<br />

Kabel mit einem Kabelschneider<br />

über durchgescheuerten oder<br />

flachgedrückten Stellen ab.<br />

Schieben Sie die Bremshebelmanschette<br />

zurück, um den<br />

2<br />

Kabelzuganschluss freizulegen.<br />

Schieben Sie den Zug vom Schaltwerkende<br />

wieder nach oben zurück,<br />

bis der Nippel aus dem Hebel<br />

herausragt. Ergreifen Sie ihn mit<br />

einer Zange, und ziehen Sie ihn heraus.<br />

Tragen Sie auf das Ende des<br />

3<br />

neuen Kabelzugs Fett auf,<br />

und schieben Sie den Zug in den<br />

Kabelzuganschluss. Schieben Sie ihn<br />

durch, und ziehen Sie ihn fest. Halten<br />

Sie den Zug gespannt, und klemmen<br />

Sie ihn unter dem Ankerbolzen des<br />

hinteren Schaltwerks fest.<br />

Stellen Sie jetzt die<br />

3<br />

obere und untere<br />

Anschlagschraube so ein, dass<br />

die Kette nicht in den Rahmen<br />

hinein oder über die Kante der<br />

Kettenkränze fällt. Vergewissern<br />

Sie sich auch, dass der Käfig die<br />

Kurbel nicht berührt.<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 45


FAHRRAD-WORKSHOP<br />

Zweigelenk-Felgenbremsen<br />

sind einfach zu warten – ihre<br />

Herstellung ist schwierig!<br />

MARTIN LANCASTER<br />

BREMSEN<br />

Wirkungsvolles und präzises Bremsen ist<br />

nur eine Sache der Einstellung. Wir rollen<br />

unsere Ärmel hoch und zeigen Ihnen den<br />

Umgang mit dem Inbusschlüssel.<br />

Gut funktionierende<br />

Bremsen sind<br />

wahrscheinlich das<br />

Wichtigste an Ihrem<br />

Fahrrad. Sie sorgen nicht nur da<strong>für</strong>,<br />

dass Sie Hecken, Autoscheiben und<br />

Krankenhäusern fern bleiben,<br />

sondern können Sie auch schneller<br />

machen. Je später Sie bremsen<br />

können, desto länger können Sie<br />

nämlich schnell fahren.<br />

<strong>Der</strong> Wechsel hin zu Zweigelenk-<br />

Felgenbremsen vor etwa zehn Jahren<br />

hat die Bremskraft und Steuerung<br />

radikal verändert. Glücklicherweise<br />

handelt es sich dabei um einfache<br />

Mechanismen, deren Wartung ganz<br />

unkompliziert ist (die Herstellung der<br />

Bremsen, sodass sie so leicht und<br />

steif sind, ist dagegen sehr komplex).<br />

Zunächst einmal beschränkt sich<br />

der Verschleiß fast ausschließlich auf<br />

die Bremsklötze, aber Sie können<br />

dennoch jede Menge lernen: wie Sie<br />

überprüfen können, ob sich in den<br />

Bremsklötzen Abrieb befindet, wie Sie<br />

<strong>für</strong> eine konstante, ruckelfreie Leistung<br />

sorgen können, wie Sie durch den<br />

Einbau neuer Seilzüge (Anweisung<br />

siehe Seite 47) da<strong>für</strong> sorgen können,<br />

dass sich die Bremsen wie neu<br />

anfühlen, und wie Sie die Bremsen<br />

auf Ihr individuelles Bremsgefühl<br />

einstellen können.<br />

Und wenn Sie sich dann noch<br />

die neuesten Kenntnisse über die<br />

Bremsenreinigung von den Profis<br />

aneignen, sind Sie ideal gerüstet,<br />

um die Funktion Ihrer Bremsfedern<br />

zu optimieren.<br />

DIE BREMSE<br />

1 Spanner Hierzu gehört der Kabelanschlag auf<br />

dem oberen Arm. Er kann hinein und heraus<br />

geschraubt werden, um den Abstand zwischen<br />

den Klötzen und der Felge und damit die<br />

Hebelbewegung vor dem Kontakt einzustellen.<br />

2 Zentriereinsteller Mit diesen kleinen<br />

Schrauben wird die Feder unter Druck<br />

gesetzt, sodass beide Arme mittig sitzen<br />

und gleichmäßig arbeiten.<br />

3 Seilzugankerbolzen (hinten) 3<br />

<strong>Der</strong> Bolzen, mit dem der innere<br />

Seilzug am unteren Bremsarm<br />

befestigt wird.<br />

4 Schnellspannnocke<br />

4<br />

Schnellspannnocke, die nach<br />

oben gedreht wird, um den<br />

Bremssattel zu öffnen, damit<br />

das Rad schnell abmontiert<br />

werden kann, ohne den<br />

Seilzug zu entfernen.<br />

5 Klotzschraube Die<br />

Schraube, mit der der Klotz<br />

befestigt wird. Zur<br />

Winkeleinstellung werden manchmal<br />

Konuskegelunterlegscheiben verwendet.<br />

6 Bremsbacke Die Metallhalterung <strong>für</strong><br />

den Gummibremsklotz.<br />

7 Klotzbefestigungsschraube Kleine Schraube,<br />

mit der der Bremsklotz in der Backe befestigt wird.<br />

7<br />

1<br />

6<br />

5<br />

2<br />

46 I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE


BREMSEN<br />

AUSTAUSCHEN DER BREMSSEILE<br />

<strong>Der</strong> Einbau neuer Bremsseile kann zwar recht kniffl ig sein, aber die Bremsen fühlen sich danach butterweich an.<br />

Hier zeigen wir Ihnen, wie Sie die Bremsseile mit minimalem Aufwand entfernen und neu verlegen.<br />

Schrauben Sie das innere<br />

Seil an der Ankerschraube<br />

ab. Schneiden Sie das Seil mit<br />

einem Kabelschneider über<br />

möglicherweise ausgefransten<br />

Stellen ab, damit Sie es<br />

problemlos herausziehen können.<br />

1 2<br />

Ziehen Sie den Bremshebel<br />

zum Lenker zurück, um<br />

den Seilmantel freizulegen,<br />

und halten Sie ihn mit einem<br />

Kabelbinder oder elastischen<br />

Band fest.<br />

Schieben Sie das Bremsseil<br />

3<br />

durch das äußere<br />

Seilgehäuse vom Bremssattelende<br />

zurück, damit es aus dem Mantel<br />

herausragt. Ergreifen Sie dann den<br />

Nippel, und ziehen Sie das Seil<br />

heraus.<br />

Führen Sie das neue Seil<br />

4<br />

vorsichtig durch den Mantel<br />

im Hebel zurück und anschließend<br />

in den Anschluss im<br />

Gehäusekörper. Seien Sie<br />

geduldig, und wenden Sie keine<br />

Gewalt an, da das Seil sonst<br />

ausfransen könnte.<br />

Schieben Sie das innere Seil<br />

vorsichtig durch das äußere<br />

Seilgehäuse zur Bremse. Ziehen<br />

Sie fest daran, damit der Nippel<br />

sicher im Mantel sitzt, und lassen<br />

Sie den Hebel dann los.<br />

AUSTAUSCHEN DER BREMSKLÖTZE<br />

Das Austauschen von Bremsklötzen geht schnell und ist ganz einfach. Noch<br />

besser: Wenn Sie Bremsbacken haben, müssen Sie sie nicht mehr einstellen.<br />

Lösen Sie die<br />

1<br />

Bremsbacke mit einem<br />

2-mm-Inbusschlüssel, bis sie<br />

fast vollständig draußen ist.<br />

Überprüfen Sie, ob die<br />

Schnellspannnocke<br />

geschlossen ist, und drehen<br />

Sie dann den Spanner so, dass<br />

er zu einem Drittel herausragt.<br />

Dies ermöglicht eine einfache<br />

Seileinstellung, wenn alles<br />

verbunden ist.<br />

Schieben Sie die<br />

verschlissenen<br />

Bremsklötze heraus, indem<br />

Sie sie zum offenen Ende der<br />

Bremsbacke hin drücken.<br />

2 3<br />

Führen Sie das Seil in<br />

die Ankerklemme, und<br />

drücken Sie beide Bremsklötze<br />

auf die Felge. Ziehen Sie das Seil<br />

mit einer Zange straff durch die<br />

Ankerklemme, und ziehen Sie die<br />

Ankerschraube fest an.<br />

5 6 7 8<br />

Schieben Sie einen neuen<br />

Bremsklotz hinein, und bringen<br />

Sie die Befestigungsschraube an.<br />

Wenn beide Bremsklötze drin sind,<br />

überprüfen Sie deren Ausrichtung an<br />

der Felge, falls sich die Bremsbacken<br />

bewegt haben.<br />

Lösen Sie die Bremsen,<br />

überprüfen Sie die<br />

Ankerschraube noch einmal, und<br />

betätigen Sie die Hebel fest wie<br />

bei einer Notbremsung, um sich<br />

zu vergewissern, dass nichts<br />

durchrutscht. Drehen Sie das Rad,<br />

und stellen Sie den Spanner so<br />

ein, dass es keine Reibung gibt.<br />

„GUTE BREMSEN<br />

SORGEN NICHT<br />

NUR DAFÜR, DASS<br />

SIE HECKEN UND<br />

KRANKENHÄUSERN<br />

FERN BLEIBEN,<br />

SONDERN<br />

KÖNNEN SIE<br />

AUCH SCHNELLER<br />

MACHEN.“<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 47


SPORT KOMPAKT


LAUFTRAINING<br />

Für einen makellosen Spurt zur Ziellinie<br />

muss Ihr Laufstil effi zient, schnell und<br />

kraftvoll sein. Hier kommen Drillübungen,<br />

Berge und Geländeläufe ins Spiel.<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 49


LAUFTRAINING<br />

Mit nur drei fünfminütigen<br />

Drillübungen pro Woche<br />

können Sie Ihre Laufzeiten<br />

deutlich verbessern.<br />

DRILLÜBUNGEN FÜR DIE<br />

TECHNIK<br />

Mit einigen neuen Drillübungen in Ihrem<br />

Lauftraining könnten Sie Ihren Laufstil bedeutend<br />

verbessern, und diese müssen gar nicht lange<br />

dauern. Paul Larkins wärmt sich auf.<br />

JONNY GAWLER<br />

Zeit ist <strong>für</strong> jeden Triathleten von<br />

entscheidender Bedeutung. Ein Training,<br />

das nicht viel Zeit beansprucht, macht<br />

sich daher bezahlt. Hier kommen<br />

Übungen in Form von Drills ins Spiel. Uns allen<br />

ist klar, wie wichtig es ist, an der<br />

Schwimmeffizienz und der Radfahrposition zu<br />

arbeiten, aber der Laufstil wird sehr häufig<br />

ignoriert. Und doch gehört der Stil zu den<br />

Dingen, die am schnellsten und einfachsten zu<br />

verbessern sind, und zwar mit nur drei<br />

fünfminütigen Übungseinheiten pro Woche.<br />

Eine Übungseinheit erfüllt drei wichtige<br />

Aufgaben. Erstens werden Sie damit <strong>für</strong> Ihr<br />

Lauftraining aufgewärmt, indem die Muskeln den<br />

richtigen Bewegungsbereich durchlaufen. Zweitens<br />

wird damit die Kraft Ihres Rumpfes verbessert. Und<br />

drittens, und das ist ganz entscheidend, werden Sie<br />

dadurch ein effizienterer und damit schnellerer Läufer.<br />

Alistair und Jonny Brownlee sind zwei<br />

Paradebeispiele, an denen sich die Vorzüge von<br />

Laufübungen gut veranschaulichen lassen. Sie<br />

integrieren seit sechs Jahren wöchentliche<br />

Technikarbeit in ihr Training und gelten als zwei der<br />

stärksten <strong>Triathlon</strong>läufer der Welt.<br />

Ich begleitete Paula Radcliffe vor einigen Jahren<br />

bei einer Übungseinheit in einer hoch gelegenen<br />

Region in Frankreich. Diese Einheit umfasste einen<br />

lockeren Lauf, gefolgt von fünfzehn Minuten<br />

Effizienzübungen. Wie ihre Marathonzeiten belegen,<br />

hat sich dieser Einsatz ausgezahlt.<br />

Die wichtigste Lektion, die Triathleten <strong>für</strong> sich<br />

mitnehmen können, ist, dass Übungen nicht viel<br />

Zeit in Anspruch nehmen müssen. Joggen Sie ein<br />

paar Minuten, machen Sie ein paar Minuten länger<br />

Übungen, und schon können Sie mit Ihrer geplanten<br />

Trainingseinheit fortfahren. Wenn überhaupt, dann<br />

ist es kontraproduktiv, wenn Sie zuviel Zeit darauf<br />

verwenden. Sie müssen frisch und unverbraucht<br />

sein, damit Sie sicher sind, dass die Beine den<br />

richtigen Bewegungsbereich durchlaufen.<br />

GRUNDLAGEN DES LAUFENS<br />

Die Grundidee ist, dass Sie an der Perfektionierung<br />

der Bewegung Ihrer Beine arbeiten. Überlegen Sie,<br />

wie sich Ihre Beine beim Laufen bewegen würden,<br />

wenn Sie Usain Bolt wären, und dann machen Sie<br />

diese Bewegung nach. Und wenn es diesen Stil<br />

beim richtigen Laufen nicht gibt, kümmern Sie sich<br />

nicht drum. Einige geringfügige Änderungen sorgen<br />

hier schon <strong>für</strong> Abhilfe. Sie werden nicht gleich etwas<br />

merken, aber letztendlich werden sich Ihre<br />

Laufzeiten verbessern.<br />

Alle Übungen sollten eine Ergänzung der<br />

normalen Laufbewegung sein mit derselben<br />

Armbewegung, aber etwas übertrieben; der<br />

Gedanke hinter den Übungen ist eine Verbesserung<br />

und Stärkung der Laufbewegung, und nicht eine<br />

Verschlechterung.<br />

Wie bei jeder Art von körperlicher Betätigung gilt<br />

auch hier: Wenn Sie die Übungen noch nie gemacht<br />

haben, lassen Sie es langsam angehen, führen Sie<br />

sie bei Bedarf in Schrittgeschwindigkeit durch, einfach<br />

um ein Gefühl da<strong>für</strong> zu bekommen, wie die Übung<br />

ausgeführt werden soll. Wenn Sie mit der Ausführung<br />

zufrieden sind, können Sie die Geschwindigkeit erhöhen.<br />

Einige Sportler nehmen den so genannten „Tritt in<br />

den Hintern“ in ihr Übungsprogramm auf. Das tue ich<br />

nicht, da ich der Meinung bin, dass es sich hierbei<br />

um keine natürliche Bewegung handelt. Wenn Sie<br />

Ihren Hintern mit der Ferse treten, bleibt der Fuß zu<br />

lange vom Boden weg, und Sie verschwenden Energie.<br />

Fangen Sie mit den „schnellen Füßen“ an, und<br />

arbeiten Sie sich am Körper entlang nach oben<br />

weiter wie bei einem stetigen Aufwärmen. Wenn Sie<br />

mit den Übungen fertig sind, laufen Sie ein paar Mal<br />

hundert Meter, um alles, was sie getan haben, in die<br />

Praxis umzusetzen.<br />

50 I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE


DRILLÜBUNGEN FÜR DIE TECHNIK<br />

FÜNF UNVERZICHTBARE ÜBUNGEN<br />

Machen Sie die folgenden Übungen in der angegebenen Reihenfolge. Wenn Sie fertig sind, laufen Sie ein paar Mal hundert Meter, um alles in die Praxis umzusetzen.<br />

1 SCHNELLE FÜSSE/NÄHMASCHINE<br />

Stellen Sie sich mit geradem Rücken und leicht nach vorne geneigten Hüften<br />

hin. Trippeln Sie mit den Füßen, so schnell Sie können, während Sie gleichzeitig<br />

möglichst schnell die Arme dazu einsetzen – wie die Nadel einer Nähmaschine.<br />

Versuchen Sie, sich nicht zu weit nach vorne zu bewegen. Zählen Sie, wie<br />

viele Schritte Sie in zehn oder zwanzig Metern schaffen. Das Ziel dieser Übung<br />

besteht darin, möglichst viele Schritte in einer vorgegebenen Entfernung zu<br />

schaffen, und nicht darin, wie schnell Sie diese Entfernung zurücklegen können.<br />

2 HOHE KNIE<br />

Diese Übung funktioniert ähnlich wie „schnelle Füße“, außer dass Sie sich dieses<br />

Mal darauf konzentrieren müssen, die Knie vor dem Körper möglichst hoch<br />

anzuheben. Stellen Sie sich hin, und bewegen Sie die Beine möglichst schnell<br />

nach oben und unten, wobei Sie die Knie hoch anheben. Allerdings nicht zu<br />

hoch: Lassen Sie die Ellbogen an der Seite, während Sie die Unterarme vor dem<br />

Körper ausstrecken – diese Höhe sollten die Knie erreichen. Versuchen Sie, nicht<br />

nach hinten zu kippen, da dadurch der untere Rücken beansprucht wird. Sie<br />

sollten die Anstrengung in den Oberschenkeln und Hüften spüren.<br />

3 KRALLEN/DURCHZIEHEN<br />

Halten Sie den Rücken gerade, und fangen Sie in einer gehenden Stellung<br />

an. Strecken Sie zunächst das rechte Bein nach vorne aus, als würden Sie<br />

über ein Hindernis steigen. Bringen Sie das Bein dann möglichst kraftvoll und<br />

schnell auf den Boden direkt unter Ihrem Körper herab. Stellen Sie sich nun<br />

mit dem linken Bein auf die Zehen, und wiederholen Sie diese Abfolge. Diese<br />

Übung ist sehr gut <strong>für</strong> die Koordination und die Trittfrequenz der Beine.<br />

5 ÜBERKREUZEN<br />

Dies ist eine seitliche Bewegung. Stellen Sie sich<br />

anfangs so hin, dass Ihre linke Seite in die Richtung<br />

weist, in die Sie gehen möchten. Halten Sie die<br />

Arme seitlich ausgestreckt; so können Sie das<br />

Gleichgewicht besser halten. Bewegen Sie sich<br />

seitlich nach rechts, kreuzen Sie mit dem linken<br />

Bein vor dem Körper, gehen Sie dann mit dem<br />

rechten Bein zur Seite, das linke Bein dahinter, das<br />

rechte Bein zur Seite und das linke Bein dahinter<br />

und so weiter. Machen Sie das etwa zwanzig Meter<br />

weit, und kehren Sie dann zur Ausgangsstelle<br />

zurück. Fangen Sie hier noch einmal von vorne<br />

an, und beginnen Sie dieses Mal mit dem rechten<br />

Bein. Machen Sie acht bis zehn Wiederholungen.<br />

Diese Übung ist gut <strong>für</strong> die Hüftbeweglichkeit, das<br />

Gleichgewicht, die Koordination und in gewissem<br />

Maß auch <strong>für</strong> die Rumpfkraft.<br />

4 TÄNZELNDES PFERD/HÜPFEN<br />

Ziehen Sie beim langsamen Joggen das rechte Bein nach oben, sodass das<br />

Knie angezogen ist und nach vorne weist. Wechseln Sie dann beim nächsten<br />

Schritt die Beine. Springen Sie dabei hoch und leicht nach vorne. Heben Sie<br />

die Arme hoch, damit Sie das Gleichgewicht besser halten können. Diese<br />

Übung kann gut auf einem Hügel gemacht werden. Seien Sie aber vorsichtig,<br />

und machen Sie sie unter keinen Umständen, wenn Sie schnell laufen, vor<br />

allem, wenn Sie ein unerfahrener bzw. schwergewichtiger Sportler sind.<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 51


LAUFTRAINING<br />

LAUFEN IN<br />

DEN BERGEN<br />

Höhenluft ist gesund … bessere Fitness durch<br />

Laufen in den Bergen. Andy Blow erklärt, wieso es<br />

nicht nur Skifahrer in die Berge ziehen sollte.<br />

JASON NEWSOME<br />

Wenn Sie bergauf laufen, treten<br />

Sie gegen die von Sir Isaac<br />

Newton aufgestellten Gesetze<br />

an. Sie kämpfen dabei gegen<br />

die Schwerkraft, die Ihren Körper mehr<br />

belastet als beim Laufen in der Ebene und<br />

damit einen wirkungsvolleren Trainingseffekt<br />

hat. Dies ist eine sehr nützliche Trainingsmethode,<br />

wenn Sie Kraft, Ausdauer und die<br />

aerobe Kondition im oberen Bereich<br />

verbessern möchten. Außerdem tut es<br />

ziemlich weh, und aus irgendeinem Grund<br />

scheinen Ausdauersportler selbst zugefügte<br />

Folter anziehend zu finden.<br />

Außerdem werden Rennen häufig an<br />

kritischen Stellen entschieden, an denen<br />

kräftigere Sportler ihren Einfluss auf<br />

schwächere Gegner ausüben können. Diese<br />

kritischen Stellen sind auch häufig auf Bergen<br />

(denken Sie an den Berg auf der olympischen<br />

<strong>Triathlon</strong>strecke bei Athen und die Berge bei<br />

der Tour de France). Um in der Lage zu sein,<br />

Ihre Konkurrenten ernsthaft unter Druck zu<br />

setzen, wenn es bergauf geht, brauchen Sie<br />

eine ganz bestimmte Vorbereitung und Übung.<br />

WICHTIGSTE VORZÜGE<br />

Wen Sie das Bergauflaufen in Ihr<br />

Trainingsprogramm aufnehmen, werden Sie<br />

folgende Vorzüge feststellen:<br />

Verbesserte Kraft/Ausdauer in den Beinen<br />

Was die Muskeln betrifft, werden vom Training<br />

in den Bergen insbesondere der Quadrizeps,<br />

die Wadenmuskeln und die Hüftbeuger<br />

profitieren.<br />

Verbesserte maximale Sauerstoffaufnahme<br />

(VO2max)<br />

Die kardiovaskuläre Anforderung des Berglaufens<br />

hat das Potenzial, den gesamten aeroben<br />

Mechanismus, also die maximale<br />

Sauerstoffaufnahme, zu verbessern. Dies<br />

ermöglicht mehr „Kopffreiheit“ bei niedrigeren<br />

Intensitäten und höhere Geschwindigkeiten in<br />

der Ebene; beides führt zu großen<br />

Verbesserungen bei Ihrer allgemeinen<br />

Wettbewerbsleistung.<br />

Höhere Geschwindigkeit in der Ebene<br />

Sie können Anstiege nicht nur dazu verwenden,<br />

Ihre Leistung speziell auf Bergen zu verbessern,<br />

sondern auch, um Ihre Geschwindigkeit in der<br />

Ebene zu erhöhen. Wenn Sie eine leichte<br />

Anhöhe zügig hinauflaufen, finden im Körper<br />

viele derselben Anpassungen wie beim sehr<br />

schnellen Laufen in der Ebene statt, ohne jedoch<br />

dieselbe Verletzungsgefahr. Ebenso wird durch<br />

Bergablaufen auf einem leichten Gefälle das<br />

neuromuskuläre System geschult, mit<br />

schnelleren Geschwindigkeiten umzugehen, ohne<br />

dass der restliche Körper einem großen Stress<br />

ausgesetzt wird. Und dies bedeutet einen<br />

weiteren Vorzug.<br />

Mentale Stärke und Aggressionsabbau<br />

Bergauflaufen ist schwer. Manchmal geht es bei<br />

einem harten Training ebenso um die mentale<br />

Kondition wie um die körperliche, und Berge<br />

kennen kein Pardon. Sie brauchen<br />

Entschlossenheit und Wider- standsfähigkeit, um<br />

einen Satz harter Bergwiederholungen<br />

durchzuziehen, und die Genugtuung nach einer<br />

52 I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE


LAUFEN IN DEN BERGEN<br />

TRAININGSEINHEITEN IN DEN BERGEN<br />

Ein „Berg“ ist alles von<br />

einem leichten Anstieg bis<br />

zu einer steilen Skipiste.<br />

Wenn es darum geht,<br />

welche Art von Bergtraining<br />

Sie absolvieren sollten,<br />

müssen Sie überlegen,<br />

welchen Nutzen Sie daraus<br />

ziehen möchten. Wenn Sie<br />

auf extreme Power <strong>für</strong><br />

Sprints und vernichtende<br />

Kicks aus sind, dann<br />

sollten Sie steile Berge<br />

mit dem Schwerpunkt<br />

auf Muskelkraft auswählen.<br />

Für Kraftausdauertraining<br />

eignen sich lang<br />

gezogene, flachere<br />

Hügel besser. Sie finden<br />

hier verschiedene<br />

Trainingseinheiten,<br />

die zu diesen Zwecken<br />

nützlich sind - oder<br />

einfach nur so, wenn<br />

Sie gerade nichts<br />

Besseres zu tun haben.<br />

LANGER BERGLAUF<br />

Hier handelt es sich um einen<br />

typischen aeroben Ausdauerlauf<br />

mit einer Dauer zwischen 45<br />

Minuten und zwei Stunden,<br />

allerdings auf hügeligem<br />

Gelände. Sie können in den<br />

Bergen ein wenig härter<br />

trainieren als während des<br />

restlichen Laufs, damit die<br />

entsprechenden Vorzüge<br />

besser zur Geltung kommen.<br />

Üben Sie während eines langen<br />

Laufs, die Bergaufstrecken<br />

und über die Bergspitzen<br />

einige hundert Meter wirklich<br />

hart zu arbeiten, da in Rennen<br />

genau an diesen Stellen die<br />

Läufer häufig ausreißen. Die<br />

Beschaffenheit des Geländes<br />

bestimmt zum Großteil, welche<br />

genauen Vorzüge Sie von<br />

dem jeweiligen Training haben,<br />

aber in erster Linie wird es<br />

sich um Kraftausdauer und<br />

die Fähigkeit zur Bewältigung<br />

- und den gekonnten Einsatz<br />

- von Bergen handeln.<br />

KURZE<br />

WIEDERHOLUNGEN<br />

AUF STEILEN BERGEN<br />

Suchen Sie sich nach einem<br />

guten Aufwärmtraining einen<br />

steilen Berg, <strong>für</strong> den Sie etwa<br />

30 Sekunden brauchen, wenn<br />

Sie sich richtig anstrengen.<br />

Laufen Sie mit der maximalen<br />

Geschwindigkeit, die Sie über<br />

die Anzahl der zu absolvierenden<br />

Wiederholungen durchhalten<br />

können, den Berg hinauf, und<br />

joggen Sie zur Erholung ganz<br />

langsam wieder herunter. Mit<br />

zunehmender Dauer der<br />

Trainingseinheit können Sie bei<br />

Bedarf die Erholungszeit zum<br />

Abschließen der Wiederholungen<br />

bei gleicher Geschwindigkeit<br />

verlängern. Denn bei dieser Art<br />

von Übung zählt die Qualität der<br />

Intervalle. Fangen Sie mit acht<br />

bis zehn Wiederholungen an, und<br />

arbeiten Sie sich im Laufe mehrerer<br />

Wochen auf etwa 20 Wiederholungen<br />

hoch. Diese Trainingseinheit<br />

ist gut <strong>für</strong> den Kraftaufbau.<br />

LANGE,<br />

ALLMÄHLICHE<br />

WIEDERHOLUNGEN<br />

BERGAUF<br />

Suchen Sie sich auch hier<strong>für</strong><br />

nach einem guten<br />

Aufwärmtraining einen Berg<br />

mit einem mäßigen Anstieg<br />

(ein Berg, den Sie mit einem<br />

Fahrrad mit gleichmäßiger<br />

Geschwindigkeit herunterfahren<br />

könnten, ohne bremsen zu<br />

müssen), <strong>für</strong> den Sie zwei bis<br />

drei Minuten zum Hochlaufen<br />

brauchen. Laufen Sie den<br />

Berg hoch, und joggen Sie<br />

zur Erholung wieder langsam<br />

herunter. Absolvieren Sie je<br />

nach Ihrem Fitnessstand und<br />

Ihrer Schmerzgrenze sechs<br />

bis zwölf Wiederholungen.<br />

Diese Art von Übung bietet<br />

ein ausgezeichnetes Training<br />

zur Verbesserung der<br />

maximalen Sauerstoffaufnahme<br />

und fördert die Kraftausdauer in<br />

den Beinen.<br />

WIEDERHOLUNGEN<br />

BERGAB Das Bergablaufen<br />

sollte idealerweise auf einem<br />

allmählich abfallenden Gefälle<br />

auf Grasuntergrund durchgeführt<br />

werden. Wiederholungen<br />

dieser Art von Übungen werden<br />

häufig ignoriert. Die Geschwindigkeit<br />

der Extremitäten kann beim<br />

Wettrennen eine Einschränkung<br />

bedeuten, vor allem bei Triathleten<br />

mit gut ausgebildeten Beinmuskeln<br />

vom kilometer-langen Rad fahren.<br />

Das Laufen bergab generiert<br />

extra Geschwindigkeit, ohne<br />

dass da<strong>für</strong> eine große aerobe<br />

Anstrengung erforderlich ist.<br />

Auf Gras ist die Übung weniger<br />

schädlich <strong>für</strong> die Schienbeine und<br />

Knie, die bei ähnlichen Übungen<br />

auf einer Straße häufig stark in<br />

Mitleidenschaft gezogen werden.<br />

Eine Strecke von etwa 200<br />

Metern ist ideal. Absolvieren Sie<br />

einen Satz mit acht bis zwölf<br />

Wiederholungen, wobei Sie bei<br />

jeder Wiederholung ein wenig<br />

schneller werden, um das<br />

Verletzungsrisiko zu verringern.<br />

guten Übungs-einheit haben Sie sich redlich<br />

verdient.<br />

Wenn Sie Aggressionen abbauen möchten,<br />

stellt das Sprinten auf Berge hinauf und wieder<br />

hinunter ein hervorragendes Ventil dar. Das ist<br />

sicherer als Aggression im Straßenverkehr und<br />

produktiver als der Katze einen Tritt zu<br />

verpassen. Werfen Sie einen Blick auf den<br />

Kasten Trainingseinheiten in den Bergen oben,<br />

wo Sie einige Beispiele <strong>für</strong> Übungen in den<br />

Bergen finden.<br />

BESTE ZEITEN FÜR DAS<br />

TRAINING IN DEN BERGEN<br />

Sie können das Laufen in den Bergen in ein<br />

Trainingsprogramm an vielen verschiedenen<br />

Stellen aufteilen. Es ist sinnvoll im Rahmen<br />

einer Konditions-aufbauphase im Winter (ein<br />

langer Berglauf ist hier<strong>für</strong> wahrscheinlich am<br />

besten), um den Körper an ein Kraft- und<br />

Intervalltraining heranzuführen, ohne dass es<br />

zu hart oder zu einfach ist. Am einfachsten<br />

erreichen Sie dies, wenn Sie Ihren langen Lauf<br />

einfach in hügeliges Gelände verlegen. Und mit<br />

zunehmender Fitness können Sie die Anzahl<br />

der Berge, die Länge des Laufs oder die<br />

Geschwindigkeit erhöhen, damit das Training<br />

immer ein wenig anspruchsvoller wird.<br />

Nach einigen Wochen mit langen Läufen<br />

sind Bergwiederholungen (wie die langen,<br />

allmählichen oben beschriebenen<br />

Wiederholungen) eine gute Vorbereitung <strong>für</strong><br />

den Körper auf das spezifischere<br />

Geschwindigkeitstraining im Frühling. Wenn<br />

Sie die Länge der Wiederholungen variieren<br />

und den Anstieg allmählich verringern, sodass<br />

die relativen Geschwindigkeiten steigen, wird<br />

der Körper sanfter auf das Laufen mit voller<br />

Kraft vorbereitet. Außerdem wird dadurch die<br />

kardiovaskuläre Beanspruchung auf dem<br />

notwendigen Niveau gehalten.<br />

<strong>Der</strong> Sieg kann in den Bergen errungen<br />

werden, wo die Starken über die<br />

Schwachen triumphieren.<br />

Einige kurze, schnelle Bergwiederholungen<br />

sind eine gute Idee vor Wettbewerben, wenn<br />

der Lauf in einem hügeligen Gelände<br />

stattfinden wird. Kürzere Läufe und steilere<br />

Hügel eignen sich hier<strong>für</strong> ausgezeichnet. Es ist<br />

allerdings ganz wichtig, zwischen den<br />

Wiederholungen ausreichend<br />

Erholungsphasen einzubauen, und das Ganze<br />

nicht zu übertreiben. Denn wenn Sie es zu weit<br />

treiben, kann es einen negativen Effekt haben.<br />

„Lieber auf Nummer sicher gehen“ ist ein<br />

Spruch, den Sie in dieser Phase wirklich<br />

beherzigen sollten. Die Minimierung des<br />

Verletzungsrisikos und der Übermüdung ist<br />

von entscheidender Bedeutung.<br />

Die Wiederholungen beim Bergablaufen<br />

können während des gesamten Jahres<br />

verwendet werden, um die Effizienz der<br />

Bewegung und die Beingeschwindigkeit zu<br />

verbessern.<br />

Ich mache ein oder zwei Tage vor einem<br />

Rennen gern einige, um mein Nervensystem<br />

darauf einzustellen und mich vor dem<br />

Wettbewerb richtig munter zu fühlen. Ein<br />

laufvorbereitender Satz würde aus nur fünf bis<br />

acht Wiederholungen mit ansteigender<br />

Schwierigkeit über einen Zeitraum von 20 bis<br />

30 Sekunden mit einem anschließenden<br />

langsamen Spaziergang zurück bestehen. Das<br />

belebt und ermüdet nicht und sollte unter<br />

Beachtung einer guten Form gemacht werden.<br />

Alternativ können Sie das ganze Jahr über<br />

einen Satz mit acht bis zwölf Wiederholungen<br />

als eigenständige Trainingseinheit zur<br />

Verbesserung der Beinbewegung machen.<br />

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie damit<br />

Ihre Fähigkeit, weicher und schneller zu laufen,<br />

verbessern, umso besser?<br />

FACHJARGON<br />

FÜR LAIEN<br />

KOPFFREIHEIT<br />

Wenn Sie sich selber<br />

trainieren, um mehr<br />

als erwartet bewältigen<br />

zu können, damit Sie<br />

„den Kopf frei haben“<br />

<strong>für</strong> die Bewältigung<br />

des Unerwarteten.<br />

HÜFTBEUGER<br />

Die Hüftbeuger, die<br />

beim Training übrigens<br />

häufig vernachlässigt<br />

werden, sind eine<br />

Gruppe von<br />

Skelettmuskeln,<br />

die das Knie noch<br />

oben ziehen,<br />

indem der Femur<br />

(Oberschenkelknochen)<br />

auf den Lenden-<br />

Becken-Bereich<br />

gebeugt wird.<br />

NEURO-<br />

MUSKULÄRES<br />

SYSTEM<br />

Das Nervensystem<br />

und die Muskeln, die<br />

zusammenarbeiten,<br />

um Bewegung zu<br />

ermöglichen.<br />

MAXIMALE<br />

SAUERSTOFF-<br />

AUFNAHME<br />

Die maximale<br />

Sauerstoffmenge,<br />

die der Körper<br />

beim Training<br />

verbrachen kann.<br />

Ein entscheidender<br />

Indikator der<br />

aeroben Fitness.<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 53


LAUFTRAINING<br />

LAUFEN IM GELÄNDE<br />

Egal, über welche Distanz Sie laufen, das Laufen im Gelände kann sich extrem<br />

positiv auf Ihre <strong>Triathlon</strong>leistung auswirken. Hier erklärt Sam Gardner das Wie<br />

und das Wieso.<br />

Die Menschen lieben es<br />

oder sie hassen es.<br />

Susan, meine Freundin,<br />

hat in<br />

ihrer Altersgruppe Duathlon<br />

Weltmeistermedaillen<br />

gewonnen, läuft seit 20 Jahren<br />

und hat einen guten technischen<br />

Stil – hohe Knie, guter<br />

Knöcheleinsatz und entspannte<br />

Schultern. Auf Asphalt führt das<br />

zu einem hervorragenden<br />

Abstoßen mit den Zehen und<br />

einer guten Kraftentfaltung.<br />

Wenn sie jedoch auf weichem<br />

oder unebenem Untergrund<br />

läuft, ist der perfekte Fußaufprall<br />

bei Weitem nicht so<br />

wirkungsvoll, und <strong>für</strong> eine Meile,<br />

die sie sonst in weniger als<br />

sechs Minuten bewältigt,<br />

braucht sie dann zehn Minuten.<br />

Und während ich mit meinem<br />

tölpelhaften, technisch absolut<br />

nutzlosen Stil in der Ferne<br />

verschwinde, beginnt sie zu<br />

weinen. Zugegeben, ein wenig<br />

übertrieben, aber mit einem<br />

Wort: Ich liebe das Laufen im<br />

Gelände, sie hasst es.<br />

PROBLEME DES ASPHALTS<br />

Evolutionsgeschichtlich betrachtet<br />

gehen wir erst seit kurzer Zeit aufrecht,<br />

und unser Körper befindet sich noch<br />

im Anpassungsprozess. Bevor die<br />

Römer Straßen bauten, bewegten wir<br />

uns auf weicherem Untergrund fort,<br />

der der den Aufprall absorbierte, bevor<br />

er zu den Gelenken gelangen konnte.<br />

In kürzlich durchgeführten Studien<br />

wurde festgestellt, dass der auf die<br />

Füße ausgeübte Druck auf Asphalt um<br />

zehn Prozent höher ist als auf Gras.<br />

Oder einfach ausgedrückt: Wir sind<br />

nicht da<strong>für</strong> geschaffen, auf hartem<br />

Untergrund zu laufen.<br />

Aber nicht nur die größeren Kräfte,<br />

die auf den Körper einwirken,<br />

verursachen Probleme. Straßen sind<br />

im Allgemeinen weich und in eine<br />

Richtung gewölbt, damit das Wasser<br />

ablaufen kann. Bei einem 8-Kilometer-<br />

Lauf trifft jeder Fuß durchschnittlich<br />

4.000 Mal auf dem Boden auf.<br />

Auf der Straße wird diese Bewegung<br />

bei jedem Schritt auf nahezu<br />

identische Weise wiederholt, wobei<br />

sich die Achillesferse und das Knie<br />

jedes Mal an genau derselben Stelle<br />

bewegen. Die ungleichmäßigen<br />

Bedingungen im Gelände führen zu<br />

mehr Variationen im<br />

Bewegungsmuster. Dadurch werden<br />

Verletzungen infolge von<br />

Überbeanspruchung verringert, die<br />

Stabilität und die Muskelkraft sowie<br />

die Propriozeption werden<br />

verbessert. Akute Verletzungen, wie<br />

ein verstauchter Knöchel, treten<br />

allerdings im Gelände häufiger auf,<br />

sodass hier eine höhere Achtsamkeit<br />

angesagt ist.<br />

WEICHER UNTERGRUND<br />

Einige weiche Böden, wie Sand,<br />

führen zu einer übermäßigen<br />

Drehung des Fußes, wodurch der auf<br />

die Sehnen ausgeübte Druck höher<br />

wird. Ich habe das auf eine etwas<br />

schmerzhafte Art festgestellt, als ich<br />

mir 2006 kurz vor der Xterra-<br />

Weltmeisterschaft eine Verletzung<br />

zugezogen habe, indem ich zuviel an<br />

einem abfallenden Strand gelaufen<br />

bin und mir dabei meine rechte<br />

Achillesferse verletzt habe.<br />

Das Laufen auf Gras eignet sich<br />

hervorragend <strong>für</strong> die Genesung von<br />

Verletzungen. Roger Black,<br />

Olympiamedaillengewinner über 400<br />

Meter, konnte über lange Strecken<br />

seiner Karriere nur auf Gras<br />

trainieren, während er sich von<br />

Verletzungen erholte. In einigen<br />

Fällen konnte er vor einer<br />

erfolgreichen Teilnahme an wichtigen<br />

Rennen nur wenige Wochen auf der<br />

Laufbahn trainieren.<br />

Weichere Böden bringen nicht nur<br />

eine geringere Belastung <strong>für</strong> die<br />

Gelenke mit sich, sondern bedeuten<br />

auch, dass weniger Abprallenergie<br />

an den Körper zurückgegeben wird.<br />

Dies wiederum bedeutet, dass<br />

dadurch das Laufen auf einem<br />

konstanten Berg imitiert wird. Und<br />

wenn der weiche Untergrund mit<br />

einem Anstieg im Gelände verbunden<br />

wird, haben Sie ein ideales<br />

Krafttraining. Wenn Sie die Energie<br />

mit jedem Schritt verlieren und Sie<br />

sie immer wieder neu aufbringen<br />

müssen, ist das sehr ermüdend. Was<br />

das Ermüdungs-gefühl betrifft,<br />

können sich 45 Minuten im Gelände<br />

leicht wie eine Stunde Laufen auf der<br />

Straße anfühlen.<br />

AUS DER BAHN<br />

Beim Krafttraining geht es um große<br />

Widerstände, während es beim<br />

Geschwindigkeitstraining nur um die<br />

Trittfrequenz geht, wo<strong>für</strong> ein fester<br />

Untergrund zum Abstoßen erforderlich<br />

ist. Es ist auch schwieriger, Ihre<br />

Leistung im Gelände zu wiederholen<br />

als auf einer Laufbahn; Ihre Zeiten<br />

werden auf Grund von Matsch oder<br />

hohem Gras und nicht auf Grund Ihres<br />

sich ändernden Fitnessgrades<br />

schwanken. Aber eine Laufbahn ist<br />

immer 400 Meter lang, und auf der<br />

ganzen Welt können identische<br />

Trainingseinheiten absolviert werden,<br />

sodass Sie wissen, welche Zeiten Sie<br />

erzielen sollten.<br />

Wenn Sie also diesen Sommer in das<br />

Gelände losziehen, verbessern Sie<br />

damit Ihre Kraft, und zusammen<br />

mit etwas<br />

Geschwindigkeitstraining können<br />

Sie so Ihre <strong>Triathlon</strong>leistung nur<br />

verbessern.<br />

TIPPS VON SAM<br />

Das Laufen im Gelände bietet eine<br />

1 hervorragende Möglichkeit, neue<br />

Strecken zu erkunden. Sie können<br />

einem „Hash House Harrier“ vor Ort<br />

beitreten – das sind Vereine, die <strong>für</strong><br />

nachfolgende Läufer eine Spur aus<br />

Mehl legen. Diese Vereine sind auf der<br />

ganzen Welt beliebt.<br />

Konzentrieren Sie sich nicht auf die<br />

2 Hindernisse, die Sie vermeiden<br />

möchten, da Sie sie dadurch förmlich<br />

anziehen. Schauen Sie stattdessen<br />

vorausblickend den Weg entlang an<br />

der sicheren Route, die Sie nehmen<br />

möchten.<br />

3<br />

Besorgen Sie sich gute Trailschuhe,<br />

vor allem wenn der Boden weich<br />

ist. Spezialisierte Trailmarken, wie<br />

Inov8, Montrail und Walsh, sind häufig<br />

besser als andere Nullachtfünfzehn-<br />

Marken, die nur einen einzigen<br />

Trailschuh herstellen.<br />

54 I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE


Das Laufen auf unebenem weichen<br />

Untergrund – häufig auf einem<br />

Gefälle oder einer Steigung – ist<br />

ein ausgezeichnetes Krafttraining.<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 55


SPORT KOMPAKT


JAHRESZEITENTRAINING<br />

WINTER<br />

Auch in den kältesten und<br />

dunkelsten Monaten des<br />

Jahres können Sie jede<br />

Menge zur Verbesserung Ihrer<br />

<strong>Triathlon</strong>leistung tun.<br />

Wenn Sie umblättern, fi nden Sie<br />

uns im Pool, im Fitnesscenter und<br />

auf einem Turbotrainer.<br />

TRAINING NACH JAHRESZEIT<br />

Auf den nächsten Seiten begleiten wir Sie von Winter<br />

bis Herbst und geben Ihnen <strong>für</strong> jede Jahreszeit Tipps<br />

zur Ausrüstung und zum Training. <strong>Der</strong> Schlüssel zum<br />

Fortschritt ist jedoch konstantes Training. Wenn Sie<br />

also gerne ein Frühlingstraining im Sommer machen,<br />

dann ist das absolut in Ordnung - solange Sie damit<br />

Ihre Fitness und Ihre Technik verbessern und Spaß<br />

daran haben. Allgemein gilt: Im Herbst und Winter<br />

werden Trainingseinheiten mit geringerer Intensität<br />

und größerer Anzahl zur Verbesserung der Ausdauer<br />

absolviert, im Frühling und Sommer kommt vermehrt der<br />

Geschwindigkeitsaspekt hinzu, das heißt Übungen mit<br />

höherer Intensität.<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 57


AUSRÜSTUNG FÜR<br />

DEN WINTER<br />

Es ist kalt, dunkel, und die Rennsaison scheint eine Ewigkeit entfernt. Aber das<br />

Training im Winter muss keine eisige Quälerei sein. Diese Ausrüstungsgegenstände<br />

trotzen den Elementen und reißen Sie aus Ihrem Winterschlaf.<br />

TRAILSCHUHE<br />

Preise ab ca. 45 Euro<br />

Weg von der Straße und ab ins Gelände – auf diese<br />

Weise können Sie Ihr Trainingsprogramm mit einem<br />

Hauch Abenteuer aufpeppen. Damit verbessern Sie<br />

Ihre Kraft und Ihre Ausdauer und gönnen Ihrem Körper<br />

eine Pause von den zunehmenden Anforderungen<br />

des Betons. Trailschuhe können Wanderwege,<br />

unwegsames Gelände, aber auch Straßen<br />

bewältigen. Sie sollten über eine robuste<br />

Laufsohle <strong>für</strong> guten Halt, ein schnell<br />

trocknendes Obermaterial und gute<br />

Flexibilität verfügen, damit Sie ein<br />

Gefühl <strong>für</strong> die Wege bekommen.<br />

NIKE PRO COMBAT<br />

HYPERWARM<br />

UNTERHEMDEN<br />

Preise ab ca. 11 Euro<br />

Langärmelige Unterhemden sind nicht die Domäne von<br />

Fußballspielern. Sie sind wichtig, um Feuchtigkeit von der<br />

Haut fern zu halten und damit ein Abkühlen zu verhindern.<br />

Sie werden im Allgemeinen unter der anderen Bekleidung<br />

getragen und sollten zur Unterstützung der Saugfähigkeit<br />

eng anliegen und am Rücken so lang sein, dass sie nicht<br />

hochrutschen. Mithilfe von antibakterieller Technologie<br />

wird versucht, dass das Unterhemd eine Weile geruchsfrei<br />

bleibt, aber besser sind Sie hier mit den isolierenden<br />

Eigenschaften von Merinowolle dran.<br />

SILVA X-TRAIL<br />

INOV-8 X-TALON<br />

TURBOTRAINER<br />

Preise ab ca. 97 Euro<br />

Auf Grund unseres Klimas sind Turbotrainer in den dunkleren<br />

Monaten leider unverzichtbar. Probieren Sie im Laden ein<br />

paar aus, und achten Sie darauf, dass das Gerät solide<br />

gebaut ist, der Widerstand eingestellt werden kann und Sie<br />

die Nachbarn nicht mit lautem Geklappere nerven. Wenn<br />

sich das Ganze dann als todlangweilig herausstellt, wenn<br />

Sie einmal draufsitzen, sehen Sie sich eine Radtraining<br />

-DVD an, lesen Sie ein Buch, oder stellen Sie sich einfach<br />

vor, wie Sie den Kona’s Ali’i Drive in Hawaii entlang fahren.<br />

STIRNLAMPE<br />

Preise ab ca. 23 Euro<br />

Sehen und gesehen werden - das ist beim abendlichen<br />

Laufen in den Wintermonaten von entscheidender<br />

Bedeutung. Eine gute, helle Stirnlampe sollte beides<br />

bieten, und zwar mit ausreichender Brenndauer, damit Sie<br />

auch wieder sicher nach Hause kommen. Hier sollten Sie<br />

vor allem auf einen guten Sitz, die Größe des Geräts und<br />

insbesondere das Gewicht achten, weil Sie schließlich kein<br />

lästiges Herumgewackle auf Ihrem Kopf haben möchten.<br />

58 I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE


TREK 6000<br />

MOUNTAINBIKE<br />

Preise ab ca. 340 Euro<br />

Ihre Radfahrtechnik und Ihre Ausdauer verbessern<br />

und einfach einen Riesenspaß haben. Hört sich das<br />

nicht gut an? Wenn Sie überlegen, ein Mountainbike<br />

<strong>für</strong> das Training außerhalb der normalen Saison<br />

und das Duathlon-Geländerennen zu verwenden,<br />

brauchen Sie kein übermäßig technisches Brimborium.<br />

Räder mit einem ungefederten Hinterrad und einer<br />

Federung vorne eignen sich zwar besser, nehmen Sie<br />

sich aber in Acht vor billigen Federgabeln, die nur das<br />

Gewicht erhöhen und möglicherweise mechanische<br />

Probleme verursachen.<br />

GIRO AMBIENT<br />

FAHRRADHANDSCHUHE<br />

Preise ab ca. 14 Euro<br />

Natürlich sind ein Paar vernünftige Fahrradhandschuhe<br />

sinnvoll, um Ihre Hände warm zu halten und schmerzhafte<br />

Ausrutscher auf den Winterstraßen ein wenig abzumildern.<br />

Es ist aber generell eine gute Idee, Handschuhe das ganze<br />

Jahr über zu tragen, denn sollten Sie tatsächlich einmal<br />

stürzen, treffen die Hände zuerst auf dem Boden auf.<br />

Sparen Sie hier nicht am falschen Platz.<br />

CYCLEOPS SUPER<br />

MAGNETO PRO<br />

RUCKSACK<br />

Preise ab ca. 34 Euro<br />

Rucksäcke verfügen jetzt über Trinksysteme<br />

sowie Platz <strong>für</strong> Fahrradwerkzeuge, Snacks,<br />

Handy und Kleingeld <strong>für</strong> eine Tasse heißen<br />

Kaffee. Sie sind <strong>für</strong> Winterausflüge unverzichtbar.<br />

Achten Sie auf leicht zugängliche Taschen, die<br />

Größe des Trinksystems und darauf, wie sich die<br />

Netzrückseite Ihrer Körperform anpasst.<br />

OSPREY RAPTOR 14<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 59


WINTERTRAINING<br />

PLANEN SIE IHR<br />

SCHWIMMTRAINING<br />

<strong>Der</strong> Winter ist die ideale Zeit, um drinnen zu trainieren. Robin<br />

Brew plant Ihr Schwimmtraining außerhalb der regulären Saison.<br />

NIGEL FARROW, JOHNNY GAWLER, DAVE TYRRELL<br />

Das ist ein gängiges<br />

<strong>Triathlon</strong>szenario, vor allem <strong>für</strong><br />

Neulinge: Springen Sie mehrmals<br />

pro Woche in den Pool, und<br />

ziehen Sie Bahnen. Auch wenn die<br />

Wiederholung der Bahnen zunächst eine<br />

Herausforderung darstellt, wird es schon<br />

bald monoton und langweilig.<br />

<strong>Der</strong> Aspekt, der den Sportler beim<br />

Bahnenschwimmen am meisten einschränkt,<br />

ist, dass dabei die Steigerung des<br />

Schwierigkeitsgrades nicht gefördert wird.<br />

Für die meisten Schwimmer ist eine feste<br />

Strecke von 1.000 bis 1.500 Meter (40 bis 60<br />

Bahnen in einem 25 Meter langen Pool) ein<br />

Standardziel. Sie gehen dann mit der<br />

Einstellung „manchmal langsam, manchmal<br />

schnell“ an die Sache heran, die Sie zwar<br />

auf die Strecke vorbereitet, letztendlich aber<br />

wenig zur Verbesserung der Schwimmgeschwindigkeit<br />

oder der ausgesprochen<br />

wichtigen Schlageffizienz beiträgt.<br />

Mit ein wenig Vorbereitung ist es jedoch<br />

ganz einfach, den Aufbau Ihres Schwimmtrainings<br />

zu verbessern, damit Sie<br />

realistische und messbare Trainings- und<br />

Wettbewerbsverbesserungen planen<br />

können, die von Dauer sind und immer<br />

anspruchsvoller werden - so macht das<br />

Schwimmen wieder Spaß.<br />

SCHREIBEN SIE IHRE ZIELE AUF<br />

Bei der Planung des Wintertrainings sollten<br />

Ihre Ziele in zwei Hauptbereiche aufgeteilt<br />

werden: technische Verbesserungen und<br />

physiologische Verbesserungen. Ganz oben<br />

auf der Liste steht immer die Technik. Denn<br />

die Arbeit an der Verbesserung der<br />

Schlagtechnik führt immer zu einer<br />

Verringerung des Wasserwiderstands, was<br />

sich wiederum unmittelbar auf die<br />

Geschwindigkeit und die Effizienz auswirkt,<br />

mit der Sie schwimmen können. Hier sind<br />

die Ziele <strong>für</strong> jeden Bereich.<br />

TECHNIK<br />

■ Identifizieren Sie die Hauptprobleme im<br />

Bereich der Schlagtechnik, und beheben<br />

Sie diese Probleme.<br />

■ Verbessern Sie die Grundlagen, die <strong>für</strong><br />

die gesamte Schlagmechanik von<br />

entscheidender Bedeutung sind.<br />

■ Entwickeln Sie einen guten Rhythmus<br />

und ein gutes Timing <strong>für</strong> Ihren Schlag.<br />

Damit können Sie Ihre Schlageffizienz<br />

verbessern und aufrecht erhalten.<br />

PHYSIOLOGIE<br />

■ Setzen Sie den Schwerpunkt auf die<br />

Verbesserung Ihrer aeroben Ausdauer<br />

während des Winters.<br />

■ Implementieren Sie Testsätze und<br />

Verbesserungsmarken zur Überwachung<br />

Ihres Fortschritts.<br />

■ Erstellen Sie einen Übersichtsplan des<br />

Wochentrainings, der die Anzahl der<br />

Trainingseinheiten, die Zieltrainingsstrecken<br />

und die verschiedenen Arten von<br />

Trainingsintensitäten enthält.<br />

TECHNISCHE ZIELE<br />

Wir haben fast alle mit bestimmten<br />

Problembereichen zu kämpfen. So brauchen<br />

beispielsweise alle Schwimmer unabhängig<br />

von ihren Fähigkeiten Hilfe bei der<br />

Verbesserung ihrer Technik. Am schnellsten<br />

und wirkungsvollsten geschieht dies mithilfe<br />

eines Trainers, indem Sie einem hiesigen<br />

<strong>Triathlon</strong>- oder Meisterverein beitreten, der<br />

Schwimmtrainings unter Anleitung eines<br />

Trainers organisiert. Alternativ dazu können<br />

Sie einen Trainingskurs besuchen, bei dem<br />

Ihre Schlagtechnik analysiert wird und Sie ein<br />

spezielles Training zur Behebung der<br />

wichtigsten Probleme erhalten. Wenn beide<br />

60 I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE


PLANEN SIE IHR SCHWIMMTRAINING<br />

<strong>Der</strong> Winter ist die ideale Zeit, sich wieder<br />

auf die Grundlagen zu besinnen und Ihre<br />

Schlagmechanik unter die Lupe zu nehmen.<br />

Vernachlässigen Sie das<br />

Geschwindigkeitstraining nicht - es<br />

ist ein wesentlicher Bestandteil<br />

Ihres Winterprogramms.<br />

Optionen <strong>für</strong> Sie nicht in Frage kommen,<br />

bitten Sie einen Freund, Sie beim<br />

Schwimmen zu filmen, und suchen Sie<br />

dann nach den offensichtlichen Fehlern.<br />

Was die Hauptbereiche betrifft, an denen<br />

Sie während des Winters arbeiten sollten,<br />

müssen Sie Ihre Schlageffizienz und Ihre<br />

Schlageffektivität verbessern.<br />

1 SCHLAGEFFIZIENZ: ERHÖHEN<br />

DER SCHWIMMGESCHWINDIGKEIT<br />

MIT WENIGER ANSTRENGUNG<br />

Schwimmen Sie 3 x 200 Meter mit jeweils 3<br />

Minuten Pause dazwischen. Schwimmen<br />

Sie einmal mit geringer, einmal mit gleichmäßiger<br />

und einmal mit maximaler Anstrengung.<br />

Zeichnen Sie Ihre Zeit nach jeder Runde<br />

zusammen mit Ihrer Herzfrequenz auf.<br />

Zwei weitere Informationen sind von<br />

unschätzbarem Wert: Die Anzahl der<br />

Schläge auf den letzten 50 Metern jeder<br />

200-Meter-Runde und die Angabe der<br />

empfundenen Anstrengung <strong>für</strong> jede Runde<br />

auf einer Skala von 1 bis 20 (wobei 20 <strong>für</strong><br />

maximale Anstrengung steht). Wiederholen<br />

Sie den Satz alle zwei bis drei Wochen, um<br />

die Verbesserung einschätzen zu können.<br />

Das Ziel besteht darin, in allen Punkten<br />

einen Trend zur Effizienzverbesserung zu<br />

sehen. Wenn Sie beim ersten Test<br />

beispielsweise die ersten 200 Meter in einer<br />

Zeit von 3:45 Minuten mit einer Herzfrequenz<br />

von 140 bei einem Anstrengungswert von 7<br />

und einer Schlaganzahl von 40 auf den<br />

letzten 50 Metern geschwommen sind,<br />

würden Sie bei der dritten Durchführung des<br />

Tests hoffentlich eine Verbesserung sehen.<br />

Die viel versprechenden Vergleichsergebnisse<br />

könnten zum Beispiel folgendermaßen<br />

aussehen: 200 Meter in 3:35 Minuten mit<br />

einer Herzfrequenz von 140 bei einem<br />

Anstrengungswert von 6 und einer<br />

Schlaganzahl von 38 auf den letzten 50 Metern.<br />

2 SCHLAGEFFEKTIVITÄT:<br />

VERBESSERN DER<br />

ZURÜCKGELEGTEN<br />

STRECKE PRO SCHLAG<br />

Eine gute Methode zur Messung der Schlageffektivität<br />

besteht darin, Ihre Zeit <strong>für</strong> eine feste<br />

Strecke zwischen 400 und 800 Meter zu nehmen.<br />

Achten Sie dabei darauf, dass Sie pro 50<br />

Meter dieselbe Schlaganzahl beibehalten,<br />

und schwimmen Sie die gesamte Strecke mit<br />

einer gleichmäßigen, aeroben Geschwindigkeit.<br />

Zeichnen Sie die Ergebnisse auf, und führen<br />

Sie den Test alle zwei Wochen durch.<br />

Das Ziel besteht darin, Ihre<br />

Schwimmgeschwindigkeit unter<br />

Beibehaltung derselben Schlaganzahl pro<br />

50 Meter allmählich zu erhöhen. Auf diese<br />

Weise werden Sie gezwungen, den<br />

vollständigen Schlag auszuführen und nicht<br />

zu hastig zu schwimmen. So können Sie<br />

eine wirkungsvolle Antriebsphase entwickeln.<br />

Zur Ergänzung dieser beiden<br />

Hauptbereiche sollten Sie auch an der<br />

Verbesserung Ihrer Grundlagen sowie Ihrem<br />

Rhythmus und Timing arbeiten.<br />

3 GRUNDLAGEN<br />

Gleichgewicht und Koordination sind<br />

wesentliche Komponenten jedes<br />

Schwimmschlags. Zu diesen Fähigkeiten<br />

gehören Körperposition und Körperdrehung<br />

mit Atmung (siehe Seite 30) sowie „Rudern“<br />

(siehe Seite 110). Das Ziel besteht darin,<br />

den Schwimmschlag in Phasen einzuteilen<br />

und langsam mit maximaler Kontrolle zu<br />

schwimmen. Diese Übungen sollten in jedes<br />

Schwimmtraining aufgenommen werden.<br />

4 RHYTHMUS UND TIMING<br />

<strong>Der</strong> allgemeine Schwimmschlag muss<br />

weich von einem Armzyklus zum nächsten<br />

fließen und die effiziente Einbeziehung der<br />

Atmung in die natürliche Bewegung des<br />

Körpers ohne Störung oder Unterbrechung<br />

ermöglichen. Achten Sie beim Aufwärmen<br />

und Abkühlen besonders auf einen<br />

weichen, ruhigen Schwimmstil.<br />

PHYSIOLOGISCHE ZIELE<br />

Das physiologische Hauptziel in dieser<br />

AEROBES TRAININGSVOLUMEN<br />

Dies zeigt den aeroben Bereich verschiedener Trainingsintensitäten,<br />

von grundlegend bis maximal.<br />

TRAININGS<br />

SCHLÄGE<br />

ZEITDAUER<br />

UNTER MAX.<br />

Grundlegende Ausdauer 60-80<br />

Beibehaltung der Ausdauer 40-50<br />

Laktatschwellenwert 30-40<br />

VO2 (max. Sauerstoffaufnahme) 10-20<br />

Phase des Trainings besteht in der<br />

Verbesserung Ihrer aeroben Ausdauer. Ein<br />

Verständnis des aeroben Bereichs der<br />

Trainingsintensitäten ist wichtig, weil viele<br />

Triathleten mit einem Training mit derselben<br />

Intensität Probleme haben, das<br />

normalerweise zu hart oder zu einfach ist.<br />

Aerobes Training kann in vier Bereiche<br />

unterteilt werden (siehe Kasten Aerobes<br />

Trainingsvolumen oben). Beginnen Sie Ihre<br />

Trainingssaison, indem Sie eine Grundlage<br />

relativ einfachen Schwimmens mit guter<br />

Technik legen. Nach den ersten beiden<br />

Wochen sollte das Trainingsprogramm<br />

idealerweise alle Komponenten der vier<br />

Trainingsintensitäten enthalten. Achten Sie<br />

darauf, Ihre Schwimmgeschwindigkeit nicht<br />

aus dem Auge zu verlieren. Bauen Sie am<br />

Anfang oder am Ende von mindestens drei<br />

Trainingseinheiten einige kurze Sprints in<br />

die Übungen ein. Mit besser werdender<br />

Fitness können Sie fünf Prozent zu den<br />

höheren Trainingsintensitätsvolumina<br />

hinzufügen und die beiden niedrigeren<br />

Intensitätsvolumina entsprechend verringern.<br />

Wenn Sie Ihre Schwimmleistung wirklich<br />

ernsthaft verbessern möchten, müssen Sie<br />

all Ihre Trainingseinheiten unbedingt<br />

aufzeichnen. Schreiben Sie wertvolle<br />

Kommentare auf, beispielsweise wie Sie<br />

sich gefühlt haben, und schreiben Sie auch<br />

konkrete Details, wie Zeiten, Herzfrequenzen,<br />

Schlagzahlen und so weiter auf. Damit<br />

haben Sie einen Referenzpunkt, anhand<br />

dessen Sie Ihre Verbesserung überwachen<br />

und beurteilen können.<br />

% TRAININGS<br />

VOLUMEN<br />

40<br />

30<br />

20<br />

10<br />

FACHJARGON<br />

FÜR LAIEN<br />

AEROBE<br />

AUSDAUER<br />

Die Fähigkeit des<br />

Körpers, während<br />

körperlicher Aktivität<br />

den erforderlichen<br />

Sauerstoff und die<br />

erforderliche Energie<br />

bereitzustellen. VO2<br />

max ist das Potenzial<br />

der aeroben Ausdauer.<br />

MEISTERVEREIN<br />

Ein Schwimmverein<br />

<strong>für</strong> Erwachsene<br />

ab 25 Jahren. Das<br />

Meisterschwimmen<br />

wurde in den<br />

1970er-Jahren in<br />

den USA von einer<br />

Gruppe ehemaliger<br />

Spitzenschwimmer<br />

initiiert.<br />

RATE DER<br />

EMPFUNDENEN<br />

ANSTRENGUNG<br />

Eine Methode zur<br />

Messung Ihrer<br />

Anstrengung auf einer<br />

Skala zwischen sechs<br />

und 20, wobei sechs<br />

eine sehr, sehr geringe<br />

Anstrengung und 20<br />

Erschöpfung bedeutet.<br />

RUDERN<br />

Das kontinuierliche<br />

Ändern der Neigung<br />

der Hände und<br />

Unterarme zur<br />

Erzeugung einer<br />

Antriebskraft im Wasser.<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 61


WINTERTRAINING<br />

SCHWIMMEN IM<br />

OFFENEN WASSER<br />

Für die meisten ist im Winter das Schwimmen in offenem Wasser wegen Väterchen Frost ein<br />

Tabu. Aber mit der Hilfe von Dan Bullock können Sie auch im Pool große Fortschritte machen.<br />

PETER CURRY<br />

Wenn der Winter dem<br />

Schwimmen in offenem<br />

Wasser einen Riegel<br />

vorschiebt - es sei denn,<br />

natürlich, Sie trainieren in einem wärmeren<br />

Klima -, sollten Sie unbedingt eine Pool-<br />

Trainingseinheit <strong>für</strong> Schwimmfertigkeiten in<br />

offenem Wasser organisieren. Ob Sie<br />

Neulinge in die Fertigkeiten einführen, die<br />

zum Absolvieren ihres ersten Wettbewerbs<br />

in offenem Wasser erforderlich sind, oder<br />

erfahrenen Triathleten dabei helfen, in ihrem<br />

nächsten Wettbewerb schnellere Zeiten zu<br />

erzielen, die Trainings-einheiten können<br />

extrem nützlich sein.<br />

Während einer Pool-Trainingseinheit <strong>für</strong><br />

Fertigkeiten in offenem Wasser liegt der<br />

Schwerpunkt darauf, Ihr Selbstvertrauen zu<br />

stärken und jede Ängstlichkeit in Bezug auf<br />

den Umstieg vom Pool zum offenen Wasser<br />

abzubauen. Wenn Sie einen Trainer haben,<br />

kann dieser die Gruppe gut unter Kontrolle<br />

halten, indem er ihnen in der sicheren<br />

Umgebung des Pools ein Gefühl der<br />

Geborgenheit vermittelt. Dieses Sicherheitselement<br />

ist von entscheidender Bedeutung,<br />

da es diese Trainingseinheiten einem Trainer<br />

oder Ihnen ermöglichen, viele der möglichen<br />

Probleme, die am Tag des Wettbewerbs<br />

auftreten können, nachzustellen. Da in die<br />

Wettbewerbsvorbereitung soviel Zeit und<br />

Mühe investiert wird, wäre es eine furchtbare<br />

Verschwendung, bei der ersten Disziplin<br />

wegen eines Problems auszuscheiden, das<br />

bei einer Pool-Trainingseinheit <strong>für</strong> das offene<br />

Wasser erahnt hätte werden und auf das<br />

man sich hätte vorbereiten können.<br />

Meine Antwort auf die Frage, wie man in<br />

offenem Wasser schneller schwimmen<br />

kann, mag einfach klingen, aber sie ist<br />

unglaublich wirkungsvoll: Schwimmen Sie<br />

nur die notwendige Wettbewerbsdistanz.<br />

Selbst wenn Sie nur ein klein wenig<br />

daneben liegen, kann sich das beträchtlich<br />

auf Ihre Schwimmzeit auswirken. Eine<br />

zusätzliche Schwimmdistanz kann durch<br />

folgende Faktoren verursacht werden.<br />

■ Schlechte Navigation.<br />

■ Im Windschatten von jemand anderem<br />

mitschwimmen, der keine guten<br />

Navigationsfähigkeiten hat.<br />

■ Schwimmen mit einem<br />

ungleichmäßigen Schlag, sodass Sie<br />

nicht geradeaus schwimmen.<br />

All das kann durch die Arbeit mit<br />

bestimmten Übungen beseitigt werden. Die<br />

folgenden Übungen sind speziell <strong>für</strong> offenes<br />

Wasser konzipiert, was den verringerten<br />

Bedarf an Markierungen betrifft, während<br />

das Geradeausschwimmen aufrecht erhalten<br />

wird. Sie sorgen da<strong>für</strong>, dass Sie wirkungsvoller<br />

im Windschatten einer Gruppe mitschwimmen,<br />

indem Sie fröhlich Ellbogen an Ellbogen mit<br />

Ihrem Nachbarn dahinschwimmen. Und sie<br />

helfen Ihnen, sofern möglich, in tiefem<br />

Wasser Ihren Start zu verbessern.<br />

Mit den Übungen wird auch allmählich<br />

das Selbstvertrauen der Neulinge gestärkt,<br />

da sich der gesamte Aufbau nicht von einer<br />

normalen Trainingseinheit unterscheidet<br />

und mühelos in ein Programm eingebaut<br />

werden kann. Sie können als Teilsatz eingefügt<br />

oder einfach als gelungener Abschluss der<br />

Trainingseinheit verwendet werden.<br />

Das Schöne an diesen Übungen ist, dass<br />

sie nicht nur im Winter, sondern das ganze<br />

Jahr über gemacht werden können. Aber<br />

bauen Sie sie bitte unbedingt in Ihr<br />

Winterprogramm ein - sie sollen Sie daran<br />

erinnern, dass Sie sich auf einen <strong>Triathlon</strong><br />

vorbereiten.<br />

FACHJARGON<br />

FÜR LAIEN<br />

WINDSCHATTEN<br />

Mitschwimmen<br />

in einer Gruppe,<br />

um die allgemeine<br />

Wirkung des<br />

Flüssigkeitswiderstands<br />

zu verringern. Durch<br />

das Schwimmen im<br />

Windschatten kann<br />

der durchschnittliche<br />

Energieaufwand zur<br />

Aufrechterhaltung<br />

einer bestimmten<br />

Geschwindigkeit<br />

beträchtlich verringert<br />

werden.<br />

BP 3<br />

Atemmuster, bei dem<br />

Sie in diesem Fall bei<br />

jedem dritten Schlag<br />

atmen.<br />

KROKODILSAUGEN<br />

Ein Schwimmstil, bei<br />

dem Ihre Augen auf<br />

der Wasseroberfläche<br />

ruhen, sodass Sie<br />

gerade genug Platz<br />

haben, um geradeaus<br />

zu schauen.<br />

62 I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE


SCHWIMMEN IM OFFENEN WASSER<br />

POOL-TRAININGSEINHEITEN FÜR DAS OFFENE WASSER<br />

Alle folgenden Übungen können das ganze Jahr über in normale Schwimmtrainingseinheiten integriert und als Teilsatz oder als Abschluss<br />

verwendet werden. Die Sätze sind <strong>für</strong> einen 33,3 Meter langen Pool konzipiert (3 Bahnen = ca. 100 Meter). Wenn Sie in einem 25 Meter langen<br />

Pool schwimmen, entsprechen 4 Bahnen 100 Meter (12 Bahnen = 300 Meter); Sie müssen also die entsprechenden Anpassungen vornehmen.<br />

GERADEAUS SCHWIMMEN:<br />

FOLGEN SIE DER LINIE<br />

In offenem Wasser ist die Fähigkeit, in einer geraden<br />

Linie zu schwimmen, von entscheidender Bedeutung.<br />

Ohne die geraden Linien der Bahnseile bzw. der<br />

Poolumrandung, die Sie führen oder Sie unterbewusst<br />

geradeaus schwimmen lassen, könnten Sie zur<br />

tatsächlichen Wettbewerbsdistanz eine beträchtliche<br />

Strecke hinzufügen.<br />

Wenn Sie eine Bahn <strong>für</strong> sich alleine bekommen<br />

können, üben Sie, in der Mitte des Pools zu<br />

schwimmen, und achten Sie darauf, dass die schwarze<br />

Linie, die häufig am Boden des Pools zu finden ist,<br />

immer direkt unter Ihnen ist. Machen Sie ein paar<br />

Schläge mit geschlossenen Augen. Wenn Sie dauernd<br />

von der geraden Linie abkommen, sollten Sie Ihren<br />

Schlag von einem Trainer analysieren lassen, weil dann<br />

etwas nicht im Gleichgewicht ist.<br />

SICHTÜBUNG<br />

Im offenen Wasser eine Markierung im Auge zu<br />

behalten und gleichzeitig effizient zu schwimmen,<br />

ist nicht ganz einfach. Mit dieser Übung arbeiten<br />

Sie an Ihrer Technik <strong>für</strong> diese Aufgabe.<br />

200 bis 400 Meter Brustkraulen, in vier folgenden<br />

Sätzen: zwei Bahnen Brustkraul mit BP 5. Dann<br />

eine Bahn Krokodilsaugen fünf Schläge lang<br />

in das normale Brustkraulen fünf Schläge lang.<br />

Schwimmen Sie 6 bis 12 Bahnen in diesem<br />

Muster, und machen Sie bei Bedarf zehn<br />

Sekunden Pause dazwischen. Arbeiten Sie daran,<br />

den Kopf gerade soweit zu heben, dass Sie über<br />

die Wasseroberfläche sehen können. Atmen<br />

Sie zur Seite, statt den Kopf beim Sichten höher<br />

anzuheben, um zu atmen.<br />

STARTEN UND SCHWIMMEN<br />

IN TIEFEM WASSER<br />

Neuling 6- bis 12-mal eine Bahn; dazwischen 20 Sekunden Pause.<br />

Ungerade Bahnen verbessern die Geschwindigkeit durch<br />

die Bahn vom seichten bis zum tiefen Ende.<br />

Starts in tiefem Wasser bei geraden Bahnen; 20 Sekunden<br />

Wasser treten, bevor Sie mit schnellen halben Bahnen<br />

weitermachen; die restliche Bahn zum Abkühlen verwenden.<br />

Fortgeschrittene Anfänger 3- bis 6-mal 2 Bahnen; tiefes<br />

Ende; Starts mit Wassertreten. Starke erste Bahn, die<br />

einen Start in offenem Wasser nachempfindet; zweite<br />

Bahn ist eine lockere Rückkehr zum tiefen Ende. 20<br />

Sekunden Pause mit Wassertreten. Nicht am Ende des Pools<br />

festhalten! Starke Schwimmer heben die Hände in die Luft.<br />

Drillversion 3- bis 6-mal 2 Bahnen; tiefes Ende; Starts mit<br />

Wassertreten. Schwimmleistung mit ungeraden Längen<br />

verbessern. Gerade Bahnen: sechs Schläge Brustkraulen,<br />

dann drei Schläge Krokodilsaugen. 20 Sekunden Pause<br />

mit Wassertreten.<br />

KETTENSCHWIMMEN<br />

6-bis 12-mal eine Bahn. Zwischen den Bahnen 20<br />

Sekunden pausieren. Beim Kettenschwimmen wird<br />

Windschattenschwimmen mit Geschwindigkeitstraining<br />

auf engstem Raum kombiniert. In einer Bahn mit vier<br />

bis sechs Personen startet Schwimmer eins. Dann<br />

stößt sich Schwimmer zwei von den Füßen der Person<br />

vor sich ab. Die Gruppe muss eng am Seil entlang<br />

schwimmen, sodass der letzte Schwimmer genug Platz<br />

hat, sich abzustoßen und in der Mitte der Bahn an der<br />

Gruppe vorbei zu sprinten. Durchwechseln, bis jeder<br />

einmal in jeder Position dran war.<br />

STAFFELWECHSEL<br />

Bilden Sie Mannschaften, 4 bis 6 in jeder Bahn,und<br />

schicken Sie ein Mitglied jeder Mannschaft bis zu einem<br />

Drittel in den Pool. Dann sprinten die Mannschaftsmitglieder<br />

los und schwimmen um die „menschliche Boje“ herum<br />

und wieder zurück. Wenn der Schwimmer wieder an der<br />

Wand ist, schlägt er das nächste Mannschaftsmitglied ab,<br />

der dann los sprintet und wieder zurückkommt. Wiederholen<br />

Sie diese Übung im und gegen den Uhrzeigersinn.<br />

Wechseln Sie die „Boje“ regelmäßig aus, damit alle<br />

schwimmen können. Aufgrund der Nähe der Bahnseile<br />

zur „Boje“ müssen die Wechsel eng genommen werden.<br />

DREI SPRINTS SEITE AN SEITE<br />

6- bis 12-mal eine Bahn: Drei Schwimmer stellen<br />

sich nebeneinander in einer Bahn auf und warten<br />

auf das Startsignal. Wenn Sie nervös sind, fangen<br />

Sie mit nur zwei Schwimmern nebeneinander an.<br />

Dieses Konzept kann auch in Starts in tiefem Wasser<br />

eingebaut werden (siehe oben). Für die Schwimmer<br />

außen – die den Bahnseilen am nächsten sind –<br />

wäre dies eine gute Gelegenheit, vom Schwimmer<br />

in der Mitte weg zu atmen, um den um sich<br />

schlagenden Ellbogen aus dem Weg zu gehen.<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 63


WINTERTRAINING OPEN WATER SWIMMING<br />

FAHRRADTRAINING<br />

ZUHAUSE<br />

Im Winter ist es kalt und nass … kurzum:<br />

Zeit, um drinnen Rad zu fahren. Mark McKay<br />

rühmt die Tugenden des Turbotrainers.<br />

JONNY GAWLER, DELLY CARR<br />

Dieser Artikel und die Übungen<br />

rechts helfen Ihnen beim Aufbau<br />

von Kraft und Ausdauer in den<br />

Wintermonaten. Und der Winter<br />

ist die Jahreszeit <strong>für</strong> das Turbotraining.<br />

Bevor Sie jedoch die Welt des Turbos<br />

erforschen, sollten Sie nach einem relativ<br />

ruhigen Herbst das Training ganz<br />

allmählich wieder aufnehmen, indem Sie<br />

etwa einen Monat lang auf der Straße Rad<br />

fahren. Mit diesem einen Monat<br />

Radfahrtraining sind Sie dann gerüstet, um<br />

das Turbotraining in Ihr Programm<br />

aufzunehmen, sozusagen als Einstieg in<br />

das härtere Fahrradtraining.<br />

Das Training auf einem Turbotrainer<br />

bietet eine hervorragende Möglichkeit, mit<br />

dem Wechsel der Jahreszeiten einige<br />

wichtige Ausdauerübungen zu machen, da<br />

diese unter konstanten Bedingungen sicher<br />

und kontrolliert mit steigendem<br />

Schwierigkeits-grad durchgeführt werden<br />

können. Vollzeit-Spitzensportler nehmen<br />

regelmäßige Turbo-Trainingseinheiten<br />

genau aus diesem Grund und wegen<br />

der Kontinuität und Messbarkeit<br />

(Leistungserbringung) in ihren Trainingsplan<br />

auf, sogar während der Rennsaison.<br />

Turbotraining sollte in den nächsten<br />

Monaten aber natürlich nicht der einzige<br />

Schwerpunkt sein, sondern vielmehr<br />

Bestandteil eines vielseitigen Programms,<br />

das auch Straßentraining <strong>für</strong> die Ausdauer<br />

und Technikübungen umfasst.<br />

Turbotraining hat den Vorteil, dass Sie<br />

beim Rad fahren keine kalte, von<br />

Autoabgasen verpestete Luft einatmen<br />

müssen. <strong>Der</strong> Nachteil ist, dass Sie beim<br />

Rad fahren in der Garage Ihrem geistigen<br />

Durchhaltevermögen sehr viel abverlangen.<br />

Hören Sie beim Trainieren doch einfach ein<br />

wenig Musik, oder sehen Sie fern.<br />

INTEGRIEREN VON<br />

TRAININGSEINHEITEN<br />

Damit die Trainingseinheiten nicht<br />

langweilig werden, sollten sie je nach Ihrem<br />

Fitnessgrad und der zur Verfügung<br />

stehenden Zeit zwischen 30 und 90<br />

Minuten dauern. Sie können Intervallsätze<br />

<strong>für</strong> das Turbotraining verwenden, da damit<br />

die Zeit schneller vergeht, als wenn die<br />

Trainingseinheit in einer konstanten<br />

Geschwindigkeit absolviert wird. Halten Sie<br />

die Trainingseinheit also kurz, und arbeiten<br />

Sie an der Verbesserung Ihrer Pedalkraft<br />

und Ihres Stils.<br />

Besorgen Sie sich das notwendige Gerät<br />

(siehe oben rechts), und lesen Sie sich<br />

dann die drei Turbotrainingseinheiten<br />

(rechts) durch, um herauszufinden, welche<br />

<strong>für</strong> Ihre Trainingsbedürfnisse am besten<br />

geeignet ist. Absolvieren Sie die gewählte<br />

Turbotrainingseinheit acht Wochen lang<br />

einmal pro Woche. Jede Trainingseinheit<br />

sollte eine Aufwärm- und Abkühlphase<br />

von 10 bis 15 Minuten beinhalten, während<br />

der Sie in kleinen Gängen mit hoher<br />

Trittfrequenz fahren.<br />

FACHJARGON<br />

FÜR LAIEN<br />

TRITTFREQUENZ<br />

Die Geschwindigkeit,<br />

mit der Sie in die Pedale<br />

treten, in Umdrehungen<br />

pro Minute (U/min).<br />

KASSETTE<br />

Befindet sich am<br />

Hinterrad des Fahrrads<br />

und wird zur Erhöhung/<br />

Verringerung der<br />

Anstrengung des<br />

Fahrers verwendet.<br />

INTERVALLSÄTZE<br />

Intensives Training<br />

mit abwechselnden<br />

Intensitäten, um<br />

schneller Ergebnisse zu<br />

erzielen als mit einer<br />

gleichmäßigen Plackerei.<br />

TURBOTRAINER<br />

Rahmen, der am Fahrrad<br />

befestigt wird und aus<br />

diesem so ein stationäres<br />

Trainingsgerät macht.<br />

60 64 I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE<br />

THE ULTIMATE GUIDE<br />

www.220triathlon.com


OPEN FAHRRADTRAINING WATER SWIMMING ZUHAUSE WINTER<br />

WAS SIE BRAUCHEN<br />

FAHRRAD* Verwenden Sie eine<br />

Kassette mit kurzer Übersetzung (11-21)<br />

zur effizienten Nutzung der Energie.<br />

TURBOTRAINER* Unsere Top drei<br />

Turbotrainer finden Sie unten.<br />

UHR* Für die Zeitnahme.<br />

FLÜSSIGKEIT MIT ELEKTROLYTEN*<br />

Stellen Sie sich viel davon bereit. Sie<br />

werden schwitzen!<br />

HANDTUCH Legen Sie es vorne über<br />

das Fahrrad, damit kein Schweiß in den<br />

Lenkkopfbereich gelangt, da dadurch<br />

Rost verursacht werden kann.<br />

VENTILATOR Hält Ihre<br />

* Unbedingt erforderlich<br />

Körpertemperatur unten.<br />

PINNWAND (im Blickfeld) Damit<br />

Sie Ihre 220-Turbotrainingseinheit<br />

anheften und befolgen können.<br />

FAHRRADCOMPUTER Zum Messen<br />

Ihrer Trittfrequenz, Ihrer Geschwindigkeit<br />

und möglicherweise auch Ihrer Kraft.<br />

PULSMESSGERÄT Zur Messung der<br />

Herzfrequenz während des Trainings<br />

und Aufzeichnung zur späteren Analyse.<br />

SPIEGEL Zur Entwicklung einer<br />

guten Fahrtechnik.<br />

UNTERHALTUNG IPOD OR TV<br />

gegen die Langeweile.<br />

TURBOTRAININGSEINHEITEN Wählen Sie eine der folgenden Trainingseinheiten, die sich <strong>für</strong> Ihre Bedürfnisse<br />

am besten eignen, und absolvieren Sie diese acht Wochen lang einmal wöchentlich.<br />

1 GRUNDLEGENDES KRAFTTRAINING<br />

Das Ziel besteht darin, die Trainingszeit auf knapp<br />

unter die anaerobe Schwelle zu erhöhen- die<br />

Intensität und Herzfrequenz, bei der sich Laktat im<br />

Blut ansammelt. Fahren Sie in diesem Fall mit einer<br />

aufrechtzuerhaltenden Geschwindigkeit von 40<br />

Kilometern bei optimaler Trittfrequenz. Führen Sie<br />

diese Übung folgendermaßen einmal pro Woche aus:<br />

Woche 1 2 Minuten hart (>80 U/min an oder knapp<br />

unter der Schwelle), dann 8 Minuten leichter (kleinerer<br />

Gang) bei gleichen Umdrehungen (Herzfrequenz<br />

20 Schläge unter dem Wert bei der Schwellengeschwindigkeit).<br />

Machen Sie diese Übung sechsmal.<br />

Woche 2-8 Fügen Sie immer 60 Sekunden zum<br />

harten Teil hinzu, und nehmen Sie 60 Sekunden<br />

vom leichten Teil weg, sodass Woche 8 folgendermaßen<br />

aussieht: 9 Minuten hart, 1 Minute leicht.<br />

2 STETIG ZUNEHMENDER<br />

SCHWIERIGKEITSGRAD<br />

Das primäre Ziel besteht in der Entwicklung einer<br />

guten Fahrtechnik, die mit zunehmendem Widerstand<br />

und zunehmender Müdigkeit aufrechterhalten<br />

werden kann. Das sekundäre Ziel besteht darin,<br />

den Schwellenwert zu erhöhen. Führen Sie diese<br />

Übung folgendermaßen einmal pro Woche aus:<br />

Woche 1 30 Sekunden in jedem Gang 53 x 19/<br />

18/17/16/15/14/13/12 kontinuierlich bei optimaler<br />

Trittfrequenz (>80 U/min). Machen Sie nach jedem<br />

Satz 5 Minuten leichtes Spinning. Versuchen Sie,<br />

sechs Sätze zu schaffen (8 x 30 Sekunden).<br />

Ab Woche 2 Fügen Sie immer 15 Sekunden in<br />

jedem Gang hinzu, bis Sie in jedem Gang etwa 2<br />

Minuten erreicht haben. Möglicherweise müssen<br />

Sie im Lauf der Wochen die Anzahl der Sätze<br />

verringern, damit die Gesamtzeit nicht zu lang wird.<br />

TURBOTRAINER FÜR JEDEN GELDBEUTEL<br />

Achten Sie beim Kauf eines Turbotrainers darauf, dass das Gerät nicht<br />

laut ist, eine stabile Plattform hat und sich Platz sparend verstauen lässt.<br />

3 15 MINUTEN GETEILT DURCH 5<br />

Gut <strong>für</strong> den Kraftaufbau mit hohen Gängen bei<br />

Rennleistung, aber mit kurzen Erholungszeiten.<br />

Führen Sie diese Übung folgendermaßen einmal<br />

pro Woche aus:<br />

Woche 1 Fahren Sie in einem großen Gang<br />

(sodass die Trittfrequenz


WINTERTRAINING OPEN WATER SWIMMING<br />

später im Training und im Wettbewerb.<br />

■ Es macht Spaß, ist geselligen Kontakten<br />

zuträglich und fördert ein angenehmes<br />

Gefühl des Wohlbefindens.<br />

■ Es ist einfach nicht möglich, das ganze<br />

Jahr lang mit hoher Intensität zu trainieren,<br />

ohne ein Gefühl der Erschöpfung und des<br />

Verbrauchtseins zu riskieren.<br />

Dieser Artikel konzentriert sich speziell auf<br />

den Aufbau der Grundlagen <strong>für</strong> die<br />

Laufausdauer (nähere Informationen hierzu<br />

auf Seite 116). Viele der allgemeinen<br />

Hinweise gelten aber auch <strong>für</strong> das Rad fahren.<br />

JONNY GAWLER<br />

AUSDAUER-<br />

LAUFEN<br />

<strong>Der</strong> Winter ist die ideale Jahreszeit, um die<br />

Grundlagen <strong>für</strong> die Laufarbeit zu legen. Andy<br />

Blow hat die Trainingseinheiten <strong>für</strong> Sie.<br />

<strong>Triathlon</strong> ist in unseren<br />

Breitengraden in erster Linie ein<br />

Sommersport. Mit Einbruch des<br />

Winters wenden wir uns vom<br />

Wettbewerbsgeschehen weg hin zum<br />

Training <strong>für</strong> die nächste Saison. Angenommen,<br />

Sie hatten ein wenig Freizeit, um sich von<br />

einer harten Saison zu erholen, und haben<br />

gerade genug Zeit mit der Familie verbracht,<br />

um die Scheidung noch einmal <strong>für</strong> ein Jahr<br />

abzuwenden, dann sollte eines Ihrer Hauptanliegen<br />

sein, an Ihren „Grundlagen“ zu arbeiten.<br />

<strong>Der</strong> Gedanke des Grundlagentrainings<br />

entstammt der traditionellen Theorie der<br />

Periodisierung. Dabei wird sehr viel<br />

Ausdauertraining absolviert, bevor dann im<br />

Anschluss zum Geschwindigkeitstraining<br />

vor der Saison übergegangen wird. Obwohl<br />

dieses Prinzip im Lauf der Jahre immer wieder<br />

durch alle möglichen anderen Konzepte in<br />

Frage gestellt wurde, lässt sich mit Sicherheit<br />

sagen, dass wenige Sportler dieses Prinzip<br />

gänzlich ignorieren. Und es gibt viele gute<br />

Gründe da<strong>für</strong>, dass es so beliebt ist.<br />

■ Grundlagentraining ist relativ sicher. Die<br />

Verletzungsgefahr ist beim Geschwindigkeitstraining<br />

wesentlich höher, weil die<br />

Belastungen <strong>für</strong> den Körper viel höher sind.<br />

■ <strong>Triathlon</strong> ist ein weitgehend aerober Sport.<br />

Und mit dem effizientesten und wirtschaftlichsten<br />

aeroben System, das es gibt,<br />

maximieren Sie Ihre potenziellen Leistungen<br />

REGELN FÜR DAS<br />

GRUNDLAGENTRAINING<br />

Per definitionem muss Grundlagentraining<br />

fast ausschließlich aerob sein. Das bedeutet,<br />

die Intensität hält sich im Rahmen, und Sie<br />

müssen diszipliniert sein.<br />

Dieser „Rahmen“ ist der Punkt, an dem<br />

Sie beginnen, anaerob zu werden. Wenn Sie<br />

feststellen, dass Sie in den roten Bereich<br />

abdriften, versuchen, mit schnelleren<br />

Trainingspartnern mitzuhalten, oder einfach<br />

ein wenig übermütig werden, dann spielen<br />

Sie ein gefährliches Spiel und laufen Gefahr,<br />

erschöpft zu werden oder sich eine<br />

Verletzung zuzuziehen.<br />

Wie jede Art von Training muss auch hier<br />

der Schwierigkeitsgrad kontinuierlich<br />

gesteigert werden, und dies lässt sich zu<br />

dieser Jahreszeit am besten über das<br />

Pensum bewerkstelligen.<br />

Die Erhöhung des Laufpensums unter<br />

Beibehaltung einer komfortablen<br />

Geschwindigkeit ist die beste Methode, um<br />

die aeroben Verbesserungen zu maximieren,<br />

statt einfach nur die Geschwindigkeit zu<br />

erhöhen. Sie werden möglicherweise<br />

feststellen (vor allem, wenn Sie gerade erst<br />

mit dem Trainieren anfangen), dass sich Ihre<br />

Geschwindigkeit fast auf natürliche Weise<br />

erhöht. Aber das ist nur von zweitrangiger<br />

Bedeutung; wichtiger ist Ihre Laufdauer.<br />

Geben Sie der Sache Zeit, Wirkung zu<br />

zeigen. Grundlagentraining braucht<br />

mindestens vier bis sechs konstante<br />

Wochen, um eine langfristige, spürbare<br />

Wirkung zu haben. <strong>Der</strong> legendäre Lauftrainer<br />

Arthur Lydiard führt ein einfaches Programm<br />

„möglichst langer“ Laufdauer an, bevor Sie<br />

einen seiner komplexeren Trainingspläne<br />

absolvieren. Es wurde sogar schon<br />

vorgeschlagen, dass ein Programm mit<br />

einem aeroben Laufpensum beibehalten<br />

werden sollte, bis absolut keine weiteren<br />

Verbesserungen mehr beobachtet werden,<br />

wenn in der Zukunft eine wirkliche<br />

Spitzenleistung erreicht werden soll.<br />

Sofern möglich, sollte das Laufgrundlagentraining<br />

im Gelände durchgeführt werden.<br />

Dabei werden wesentlich mehr Muskelgruppen<br />

trainiert als auf Asphalt, die Gelenke werden<br />

weniger beansprucht, und im hügeligen und<br />

matschigen Gelände fördert es auch noch<br />

den Kraftaufbau. Also mein Rat lautet: Laufen<br />

Sie im Gelände, wann immer Sie die<br />

Gelegenheit dazu haben.<br />

Auf den nächsten beiden Seiten finden Sie<br />

fünf Trainingseinheiten, die Sie absolvieren<br />

60 66 I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE<br />

THE ULTIMATE GUIDE<br />

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OPEN WATER SWIMMING WINTER<br />

AUSDAUERLAUFEN<br />

TRAININGSEINHEIT 1: DER LANGE LAUF<br />

Machen Sie den langen Lauf zu einem wichtigen Bestandteil Ihres Wochenendtrainings.<br />

DER LANGE WOCHENENDLAUF<br />

<strong>Der</strong> Meistermarathonläufer Rob De<br />

Castella sagte einmal: „Lange Läufe sind<br />

der härteste Bestandteil meines Trainings,<br />

und der lange Lauf am Sonntag ist der<br />

wichtigste Bestandteil meines Trainings.“<br />

Dieses Zitat bringt die Rolle dieser<br />

wichtigen Trainingseinheit in jeder<br />

Ausdauerphase des Grundlagentrainings<br />

sehr gut auf den Punkt.<br />

WICHTIGE PUNKTE<br />

■ Die Dauer des Laufs wird von Ihrem<br />

aktuellen Fitnessgrad und Ihren<br />

Trainingszielen bestimmt. Ein langer Lauf<br />

könnte <strong>für</strong> einen Sprinter oder einen<br />

Anfänger über die olympische Distanz<br />

zunächst nur 45 Minuten dauern, während<br />

ein erfahrener Ironman-Athlet<br />

möglicherweise über zwei Stunden<br />

unterwegs ist. Wenn Sie sich nicht sicher<br />

sind, wie viel Sie bewältigen können, dann<br />

fangen Sie im Rahmen Ihrer bekannten<br />

Fähigkeiten an, und steigern Sie sich<br />

allmählich. Auf diese Weise werden<br />

Verletzungen und ein Gefühl der Verbrauchtheit<br />

Ihrem Fortschritt nicht im Weg stehen.<br />

■ Die Geschwindigkeit muss hoch genug<br />

sein, dass eine Anpassung an das Training<br />

gefördert wird, aber nicht so hoch, dass<br />

Sie im anaeroben Bereich landen und die<br />

Sache übertreiben.<br />

■ Es ist ratsam, Ihren langen Lauf anhand<br />

der Zeit und nicht der zurückgelegten<br />

Strecke zu messen, da Faktoren wie<br />

Gelände und Wetter eine Trainingseinheit<br />

stark beeinflussen können.<br />

■ Überwachen Sie Ihre Geschwindigkeit<br />

bzw. Ihre Herzfrequenz, damit der Grad<br />

der Anstrengung weitgehend konstant<br />

bleibt. Das bedeutet, dass sich die<br />

Anstrengung gegen Ende des Laufs<br />

TRAININGSEINHEIT 2: DOPPELLAUFTAG<br />

An einem Tag zweimal zu laufen ist ideal <strong>für</strong> die Erhöhung der Laufstrecke.<br />

ZWEIMAL AN EINEM TAG LAUFEN<br />

Vielen Triathleten ist das Konzept, an<br />

einem Tag zweimal zu trainieren, nicht<br />

fremd. Trainingseinheiten derselben<br />

Sportart zu wiederholen, ist jedoch<br />

möglicherweise auf den ersten Blick<br />

nicht naheliegend. An einem Tag<br />

zweimal zu laufen kann aus<br />

verschiedenen Gründen sehr vorteilhaft<br />

sein und ist im Rahmen eines<br />

Ausdauerprogramms unter bestimmten<br />

Bedingungen ausgesprochen sinnvoll.<br />

WICHTIGE PUNKTE<br />

■ Sie können kleinere Zeitabschnitte<br />

während des Tages nutzen (beispielsweise<br />

vor der Arbeit und in der Mittagspause).<br />

■ Wenn Sie versuchen, das gesamte<br />

Laufpensum in Wochenabschnitten zu<br />

erhöhen, aber lange<br />

Einzeltrainingseinheiten nicht<br />

unterbringen können, haben Sie hiermit<br />

eine relativ einfache Lösung.<br />

■ Die Beine werden sanfter auf längere<br />

Laufstrecken hingeführt. 2 x 30 Minuten<br />

an einem Tag ist <strong>für</strong> Ihre Beine nicht so<br />

anstrengend wie 1 x 60 Minuten, wenn<br />

Sie noch nie so lange gelaufen sind.<br />

■ Sie können innerhalb einer geplanten<br />

Trainingszeit <strong>für</strong> den Tag zwei<br />

vollkommen unterschiedliche<br />

Trainingseinheiten absolvieren<br />

(beispielsweise eine Fahrtspiel-Einheit<br />

und einen lockeren Lauf).<br />

■ <strong>Der</strong> Stoffwechsel wird den ganzen Tag<br />

über vermehrt angeregt, sodass sich<br />

diese Strategie auch hervorragend zur<br />

Gewichtskontrolle eignet.<br />

wahrscheinlich größer anfühlt und sich Ihre<br />

Herzfrequenz leicht erhöht, nur um die<br />

anfängliche Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten.<br />

Aber das ist eine ausgezeichnete<br />

Vorbereitung auf den Wettbewerb.<br />

■ Versuchen Sie, den Schwierigkeitsgrad<br />

des langen Laufs jede Woche ein klein<br />

wenig zu steigern (eine Steigerung von 10<br />

bis 15 Prozent ist normalerweise<br />

problemlos möglich).<br />

Tun Sie dies etwa drei bis vier Wochen<br />

lang, und lassen Sie es dann eine Woche<br />

lang ein wenig ruhiger angehen. Diese<br />

Erholungswoche fungiert als<br />

Schutzmechanismus gegen Krankheit und<br />

Verletzung, weil der Körper nicht gerne<br />

anhaltendem Druck ausgesetzt wird.<br />

■ Laufen im Gelände ist viel besser <strong>für</strong> die<br />

Gelenke und kann auch viel mehr Spaß<br />

machen. Variieren Sie also das Gelände<br />

so viel wie möglich.<br />

TRAININGSEINHEIT 3: BESCHLEUNIGUNGSLAUF<br />

Eine allmähliche Steigerung der Geschwindigkeit über eine lange Distanz kommt der Grundlagenphase zugute.<br />

FACHJARGON<br />

FÜR LAIEN<br />

VERBRAUCHTHEIT<br />

Das Gefühl von<br />

Erschöpfung und<br />

Demotivation infolge<br />

eines zu harten oder<br />

zu häufigen Trainings.<br />

Die Vorstufe eines<br />

richtigen Übertrainings.<br />

AEROB<br />

Einfaches bis mäßiges<br />

körperliches Training<br />

bei ca. 60 bis 80<br />

Prozent der maximalen<br />

Herzfrequenz, bei<br />

dem Sauerstoff<br />

zusammen mit Fetten<br />

und Kohlenhydraten<br />

verbraucht wird.<br />

ANAEROB<br />

Mäßig schweres bis<br />

maximales Training bei<br />

mindestens etwa 80<br />

Prozent der maximalen<br />

Herzfrequenz, bei<br />

dem in erster Linie<br />

Kohlenhydrate mit<br />

Sauerstoff verbraucht<br />

werden, wodurch in<br />

den Muskeln Laktat<br />

entsteht.<br />

HRMAX<br />

Die maximale<br />

Herzfrequenz in<br />

Schlägen pro Minute<br />

(bpm).<br />

LAKTAT<br />

Ein Nebenprodukt<br />

der Energiesynthese<br />

aus Pyruvat. Es<br />

entsteht, wenn das<br />

aerobe System den<br />

arbeitenden Muskeln<br />

nicht ausreichend<br />

Sauerstoff zur<br />

Verfügung stellen<br />

kann.<br />

GPS<br />

Global Positioning<br />

System. Satelliten<br />

übertragen präzise<br />

Mikrowellensignale, die<br />

einem GPS-Empfänger<br />

die Feststellung des<br />

Aufenthaltsortes, der<br />

Geschwindigkeit/<br />

Richtung und der Zeit<br />

ermöglichen.<br />

DER BESCHLEUNIGUNGSLAUF<br />

<strong>Der</strong> Beschleunigungslauf ist zwar keine<br />

reine Ausdauertrainingseinheit, er passt<br />

aber gut in ein Ausdauergrundlagenprogramm.<br />

Wie der Name vermuten lässt,<br />

beginnen Sie den Lauf sehr langsam und<br />

werden dann immer schneller. <strong>Der</strong> Nutzen<br />

dieses Laufs hängt vom Ausmaß der<br />

Beschleunigung über eine bestimmte<br />

Distanz ab.<br />

In der Grundlagenphase des Trainings<br />

ist eine geringfügige Beschleunigung über<br />

eine lange Distanz am nutzbringendsten.<br />

Im Prinzip wird damit der Grad der<br />

Belastung auf den Körper variiert.<br />

Außerdem ist dies auch ein hartes<br />

geistiges Training, da Sie am härtesten<br />

arbeiten müssen, wenn am Ende des<br />

Laufs die Erschöpfung einsetzt. Darüber<br />

hinaus bewegen Sie sich damit an der<br />

Grenze zum anaeroben Training, das auf<br />

die Grundlagenphase folgt und diesen<br />

Übergang später erleichtert.<br />

WICHTIGE PUNKTE<br />

■ Idealerweise beträgt er etwa 40 bis 50<br />

Prozent des langen Lauf zu diesem Zeitpunkt.<br />

■ Die Geschwindigkeit entwickelt sich<br />

von einer sehr komfortablen aeroben<br />

Geschwindigkeit zu einer fast schon<br />

anaeroben Geschwindigkeit in den<br />

letzten Minuten.<br />

■ Sie müssen die Geschwindigkeit wirklich<br />

messen, entweder mithilfe einer markierten<br />

Strecke, einer GPS-Uhr oder auf einem<br />

Laufband, damit Sie die Trainingseinheit<br />

richtig absolvieren können.<br />

■ Nutzen Sie den Lauf als geistige<br />

Vorbereitung auf den tatsächlichen<br />

Wettbewerb, bei dem ja das Ende der<br />

schwierigste Teil ist.<br />

■ Im Lauf der folgenden Wochen und<br />

Monate sollte sich die Geschwindigkeit in<br />

allen Phasen dieses Laufs erhöhen, weil<br />

Ihr Körper effizienter wird. Es ist daher<br />

eine gute Idee, dieselbe Strecke wiederholt<br />

zu laufen, damit Sie Ihren Fortschritt von<br />

Zeit zu Zeit überprüfen können.<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 67


AUSDAUERLAUFEN<br />

Erhöhung des Laufpensums: Die beste Methode,<br />

den Schwierigkeitsgrad in dieser Jahreszeit zu<br />

steigern, ist die Verlängerung der Laufstrecke.<br />

TRAININGSEINHEIT 4: NUR LAUFEN<br />

Laufen Sie eine ganze Woche lang, um sich mental wie<br />

auch körperlich zu stählen.<br />

DIE LAUFWOCHE<br />

Nach den Doppellauftagen kann es<br />

<strong>für</strong> einen Triathleten gelegentlich<br />

ganz sinnvoll sein, ein ausgewogenes<br />

Programm mit Schwimmen, Rad fahren<br />

und Laufen zu unterbrechen und<br />

sich <strong>für</strong> eine kurze Zeit auf nur eine<br />

Sportart zu konzentrieren. Dies kann<br />

geistig reizvoll sein und genau die<br />

Art der Überlastung bieten, die <strong>für</strong><br />

einen echten Leistungsdurchbruch<br />

erforderlich ist.<br />

Beim Laufen könnte dies<br />

möglicherweise bedeuten, dass Sie<br />

sich <strong>für</strong> eine Woche ein Laufpensum<br />

als Ziel setzen, das alles übersteigt,<br />

was Sie in der Vergangenheit<br />

erreicht haben. Dies ließe sich ohne<br />

Weiteres mit einem Plan zur<br />

Steigerung der Grundausdauer im<br />

Winter in Einklang bringen.<br />

WICHTIGE PUNKTE<br />

■ Setzen Sie sich ein ambitioniertes<br />

Ziel, aber übertreiben Sie es nicht.<br />

Idealerweise sollte das gesamte<br />

Laufpensum mehr sein, als Sie<br />

jemals in einer Woche geschafft haben<br />

- aber verdoppeln Sie es nicht gleich.<br />

■ Halten Sie die Intensität relativ<br />

gering, da der Körper mit der Last<br />

des Laufpensums mehr als genug<br />

beansprucht wird.<br />

■ Wie schon bei einem langen Lauf<br />

verringern Sie mit einem gewissen<br />

Laufpensum im Gelände das<br />

Verletzungsrisiko.<br />

■ Idealerweise sollten Sie während<br />

dieser Woche auch eine Schwimmund<br />

eine Radtrainingseinheit<br />

beibehalten, nur damit diese<br />

Muskelgruppen nicht ganz in<br />

Vergessenheit geraten.<br />

■ Achten Sie darauf, dass Sie Ihre<br />

Laufwoche nach einer Periode mit<br />

langsam steigendem Laufpensum<br />

einlegen.<br />

Wenn Ihre Beine länger nicht<br />

mehr richtig gelaufen sind, werden<br />

sie nicht begeistert sein, wenn sie sie<br />

gleich bis zum Äußersten fordern.<br />

■ Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn<br />

sich die ersten Zipperlein melden,<br />

treten Sie kürzer.<br />

TRAININGSEINHEIT 5: DIE HERAUS-<br />

FORDERUNG Setzen Sie sich am Ende der Grundlagenvorbereitungsphase<br />

ein Laufziel, um Ihre Energie zu bündeln.<br />

DER HERAUSFORDERUNGSLAUF<br />

Wir arbeiten alle besser, wenn wir ein<br />

Ziel vor Augen haben. Wenn Sie am<br />

Ende Ihrer Grundlagenvorbereitungsphase<br />

eine Herausforderung <strong>für</strong> Ihr<br />

Laufen haben, wird Ihre Energie<br />

gebündelt, und Sie haben vor dem<br />

Wettbewerbsbeginn ein Zwischenziel.<br />

Sie können sich <strong>für</strong> eine organisierte<br />

Veranstaltung entscheiden oder sich<br />

selber einer persönliche<br />

Herausforderung stellen. Seien Sie<br />

aber vorsichtig, wenn Sie einen<br />

Straßenmarathon als Herausforderung<br />

wählen, da diese oft sehr konkurrenzbetont<br />

sind. Es kann eher kontraproduktiv<br />

sein, wenn Sie ihnen eine<br />

zu große Priorität einräumen, wenn<br />

Ihre eigentlichen Wettbewerbe erst<br />

später im Jahr stattfinden.<br />

Suchen Sie sich am besten eine<br />

Veranstaltung, deren Ziel darin<br />

besteht, den Lauf einfach zu<br />

beenden. Das können Sie dann zu<br />

Ihrem Ausdauerlaufpensum<br />

hinzuaddieren, ohne dass damit Ihre<br />

ausgesprochene Wettbewerbsfitness<br />

getestet wird, die noch nicht vollständig<br />

entwickelt ist. Etwas wie ein langer<br />

Punkt-zu-Punkt-Lauf, beispielsweise<br />

die Jurassic Coast Challenge in<br />

Dorset (über 120 Kilometer in drei<br />

Tagen), oder die Bewältigung eines<br />

Berges bietet Ihnen die Möglichkeit,<br />

Ihre Ausdauer noch weiter zu<br />

verbessern. Kümmern Sie sich aber<br />

nicht zu sehr um Geschwindigkeit.<br />

WICHTIGE PUNKTE<br />

■ Sie werden dazu inspiriert, noch ein<br />

wenig mehr in das Training einzutauchen.<br />

■ Erfolg besteht einfach darin, den<br />

Lauf in guter Verfassung zu beenden,<br />

und darin, eine persönliche<br />

Bestleistung zu erzielen oder eine<br />

bestimmte Platzierung zu erreichen.<br />

■ Die Herausforderung liegt auf<br />

einem Niveau, das Sie zu Beginn der<br />

Grundlagenprogramms noch nicht<br />

erreichen konnten, am Ende jedoch<br />

durchaus in Reichweite liegt.<br />

■ Es ist höchst unwahrscheinlich,<br />

dass Sie sich derart verletzen oder<br />

so sehr verausgaben, dass die<br />

restliche Saison in Gefahr gerät.<br />

68 I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE


JETZT IM HANDEL<br />

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WINTERTRAINING OPEN WATER SWIMMING<br />

ZIRKEL-<br />

TRAINING<br />

<strong>Triathlon</strong>spezifisches Zirkeltraining sollte<br />

ein wesentlicher Bestandteil Ihres Trainings<br />

außerhalb der Saison sein. Andy Bullock<br />

zeigt Ihnen die richtigen Übungen.<br />

<strong>Der</strong> unbarmherzige Einzug<br />

des Winters bedeutet<br />

unmissverständlich: Zeit<br />

<strong>für</strong> Zirkeltraining. Jetzt<br />

können Sie die Grundlagen <strong>für</strong> eine<br />

noch bessere Leistung in der<br />

nächsten Saison legen, indem Sie in<br />

der Mittagspause im Fitnesscenter<br />

vorbeischauen und Ihre<br />

Muskelausdauer erhöhen.<br />

Hier finden Sie ein Zirkeltraining, das<br />

Sie in nur 12 bis 15 Minuten<br />

absolvieren können, sowie eine<br />

Option <strong>für</strong> das Training zuhause. Bei<br />

beiden liegt der Schwerpunkt auf<br />

einer allgemeinen Körperertüchtigung.<br />

Sie sollten die Dauer jeder Übung<br />

nach der Zeit und nicht nach der<br />

Anzahl der Wiederholungen<br />

ausrichten. Machen Sie am Anfang<br />

zum Beispiel jede Übung 30<br />

Sekunden lang, bevor Sie mit der<br />

nächsten Übung weitermachen. Die<br />

Ruhepause sollte minimal gehalten<br />

werden, ca. 30 bis 60 Sekunden.<br />

Fangen Sie mit zwei Sätzen an, und<br />

steigern Sie sich dann allmählich auf<br />

drei. Und jetzt ziehen Sie sich die<br />

Trainingsklamotten an, dehnen Sie<br />

sich, und los geht’s.<br />

1 LATZUG<br />

TRAINIERTE MUSKELN Latissimus dorsi, Rautenmuskeln und Deltamuskeln.<br />

NUTZEN Ein kräftiger Rücken und starke Schultern ermöglichen kraftvollere Schwimmzüge.<br />

AUSFÜHRUNG Halten Sie die Stange so, dass beide Handinnenflächen nach vorne<br />

weisen, und die Hände etwas weiter als Schulterbreite voneinander entfernt sind.<br />

Setzen Sie sich hin, und lehnen Sie sich von den Hüften aus leicht nach hinten.<br />

Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie die Stange zur Oberseite<br />

der Brust nach unten ziehen. Halten Sie einen Moment inne. Strecken Sie die Arme<br />

langsam aus, um die Stange wieder in die Ausgangsstellung zurückzuführen.<br />

4 STÜTZSTRECKE<br />

TRAINIERTE MUSKELN Hüftbeuger, Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskeln,<br />

Gesäßmuskeln.<br />

NUTZEN Trainiert die Laufmuskeln, das kardiovaskuläre System, den Oberkörper und<br />

den Rumpf.<br />

AUSFÜHRUNG Beginnen Sie in der Liegestützstellung mit den Handinnenflächen auf<br />

dem Boden. Heben Sie das rechte Bein vom Boden ab, und führen Sie das Knie zur<br />

Brust. Während Sie es wieder in die Ausgangsstellung zurückbringen, heben Sie das<br />

linke Bein hoch, und führen Sie es nach vorne, sodass beide Beine gleichzeitig den<br />

Boden nicht berühren. Machen Sie diese Übung solange wie gewünscht.<br />

PAUL WHITFIELD<br />

7 BRÜCKE<br />

TRAINIERTE MUSKELN Gesäßmuskeln (M. gluteus maximus/medius), hintere<br />

Oberschenkelmuskeln.<br />

NUTZEN Ein kräftiger Rumpf verringert die Verletzungsgefahr.<br />

AUSFÜHRUNG Legen Sie sich so auf den Rücken, dass die Füße eine Schulterbreite<br />

voneinander entfernt flach auf dem Boden sind und die Knie gebeugt sind. Legen Sie<br />

die Arme auf die Brust. Spannen Sie die Gesäßmuskeln langsam an, und heben Sie<br />

das Gesäß von der Matte hoch, indem Sie sich von den Fersen aus hochdrücken,<br />

sodass der Körper und die Fersen eine Gerade bilden. Bleiben Sie fünf Sekunden<br />

lang in dieser Stellung, und kehren Sie dann wieder langsam auf den Boden zurück.<br />

60 70 I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE<br />

www.220triathlon.com


ZIRKELTRAINING<br />

2 KNIEBEUGE MIT KURZHANTEL<br />

TRAINIERTE MUSKELN Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskeln und M. gluteus<br />

maximus.<br />

NUTZEN Alle trainierten Muskeln kommen beim Rad fahren und Laufen zum Einsatz.<br />

AUSFÜHRUNG Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, sodass die Handinnenflächen<br />

nach innen zeigen. Stellen Sie sich gerade hin, sodass die Füße eine Schulterbreite<br />

voneinander entfernt sind. Spannen Sie die Bauchmuskeln an. Gehen Sie langsam<br />

in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind (die Knie sollten dabei<br />

hinter den Zehen bleiben; halten Sie den Rücken gerade). Kommen Sie langsam<br />

wieder nach oben, indem Sie sich von den Fersen aus nach oben drücken.<br />

3 DIE SCHALE<br />

TRAINIERTE MUSKELN Bauchmuskeln: M. transversus abdominus, M. rectus<br />

abdominus und innere schräge Bauchmuskeln.<br />

NUTZEN Kräftigt die Rumpfmuskeln.<br />

AUSFÜHRUNG Legen Sie sich mit den Armen über dem Kopf auf den Rücken.<br />

Spannen Sie die Bauchmuskeln an, sodass die Lendenwirbelsäule den Boden<br />

berührt. Heben Sie die Beine und Schultern hoch, wobei Sie darauf achten, dass die<br />

Lendenwirbelsäule den Boden immer noch berührt. Bleiben Sie fünf Sekunden lang<br />

in dieser Stellung, und kehren Sie dann langsam wieder auf den Boden zurück.<br />

5 DIP MIT UNTERSTÜTZUNG<br />

TRAINIERTE MUSKELN M. pectoralis major/minor, Trizeps, vordere Deltamuskeln.<br />

NUTZEN Verbessert die Kraft in der Antriebsphase des Schwimmens.<br />

AUSFÜHRUNG Nehmen Sie die Stangen mit nach innen weisenden<br />

Handinnenflächen. Strecken Sie die Arme langsam, und spannen Sie dabei die<br />

Rücken- und Bauchmuskeln an. Lassen Sie die Ellbogen leicht gebeugt. Lassen<br />

Sie sich dann langsam nach unten absinken, bis die Unterarme parallel zum<br />

Boden sind.<br />

8 WADENPRESSE<br />

TRAINIERTE MUSKELN Waden: M. gastrocnemius und M. soleus.<br />

NUTZEN Muskeln, die beim Laufen stark beansprucht werden.<br />

AUSFÜHRUNG Verwenden Sie eine Beinpressmaschine, und positionieren Sie<br />

die Füße eine Schulterbreite voneinander entfernt, sodass die Fersen über die<br />

Kante hinabhängen. Drücken Sie das Gewicht mit dem Fußballen, und lassen Sie<br />

die Knie leicht gebeugt. Bleiben Sie kurz in dieser Stellung, bevor Sie das Gewicht<br />

wieder in die Ausgangsstellung zurückführen. Machen Sie die Übung dann mit<br />

einem gleichmäßigen Rhythmus von Anspannung und Entspannung weiter.<br />

6 AUSFALLSCHRITT<br />

TRAINIERTE MUSKELN Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln.<br />

NUTZEN Trainiert die wichtigsten Muskeln, die beim Rad fahren und Laufen zum<br />

Einsatz kommen.<br />

AUSFÜHRUNG Stellen Sie sich gerade hin, sodass die Füße eine Schulterbreite<br />

voneinander entfernt sind und die Zehen nach vorne weisen. Machen Sie mit dem<br />

linken Bein einen großen Schritt nach vorne, und beugen Sie beide Knie in einem<br />

Winkel von 90 Grad. <strong>Der</strong> Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein. Das linke Knie<br />

sollte nicht über die Zehenspitzen hinausreichen. Kehren Sie wieder in die stehende<br />

Stellung zurück, und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.<br />

TRAINING ZUHAUSE<br />

Sie wollen keine Gebühren <strong>für</strong> ein Fitnesscenter zahlen? Dann<br />

probieren Sie einmal dieses Schnellfeuertraining aus. Fangen Sie<br />

auch hier bei jeder Übung mit 30 Sekunden an, und machen Sie die<br />

Übungen dann mit zunehmender Kraft immer ein wenig länger.<br />

LIEGESTÜTZ Legen Sie sich mit<br />

ausgestreckten Beinen auf den Bauch,<br />

sodass die Fußballen auf dem Boden<br />

sind. Setzen Sie die Hände mit gebeugten<br />

Ellbogen auf den Boden. Strecken Sie die<br />

Arme langsam, um den Körper nach oben zu<br />

drücken. Bleiben Sie kurz in dieser Stellung,<br />

und lassen Sie sich dann wieder absinken.<br />

STEP-UP Setzen Sie den rechten Fuß auf einen Step, und drücken Sie sich durch die<br />

Ferse dieses Fußes nach oben, um den linken Fuß auf die Bank zu heben. Steigen Sie mit<br />

dem linken Fuß zuerst nach unten. Wechseln Sie die Beine, und wiederholen Sie die Übung.<br />

SEILSPRINGEN Halten Sie die Enden eines Springseils mit den Händen, sodass<br />

das Seil hinter dem Körper ist. Werfen Sie das Seil über den Kopf nach vorne, und<br />

springen Sie über das Seil, wenn dieses auf dem Boden aufkommt.<br />

PLANK Legen Sie sich auf den Bauch, sodass die Fußballen auf dem Boden, die<br />

Ellbogen unter den Schultern und die Unterarme flach auf dem Boden sind. Heben<br />

Sie den Körper hoch, sodass zwischen Schultern und Fersen eine Gerade ist. Bleiben<br />

Sie in dieser Stellung, bis Sie zu zittern anfangen. Lassen Sie sich dann langsam<br />

auf den Boden absinken.<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 71


SPORT KOMPAKT


JAHRESZEITENTRAINING<br />

FRÜHLING<br />

Wenn die Sonne endlich ihre Strahlen vom Himmel<br />

schickt, sind Sie bereit, die Intensität zu erhöhen. Auf den<br />

nächsten Seiten erfahren Sie, wieso Berge jetzt zu einem<br />

notwendigen Übel werden, welche Vorzüge das Radfahren<br />

in einer Gruppe mit sich bringt, und noch viel mehr ...<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 73


AUSRÜSTUNG FÜR<br />

DEN FRÜHLING<br />

Die Tage werden länger, und das Quecksilber steigt allmählich. Mit<br />

welchen Geräten und Klamotten können Sie Ihr Vorsaisontraining<br />

unterstützen und sich auf den Wettbewerb vorbereiten?<br />

LAUF-SHIRT<br />

Preise ab ca. 17 Euro<br />

Auch wenn Sie es wahrscheinlich im Wettbewerb nicht<br />

tragen werden, aber ein gutes Lauf-Shirt ist <strong>für</strong> Trainingsläufe<br />

ganz wichtig. Halten Sie nach einem Coolmax-Top Ausschau.<br />

Das ist ein besonders leichter Stoff, der Feuchtigkeit von der<br />

Haut fern hält. Außerdem sollten Sie auf eine Tasche <strong>für</strong> den<br />

Mp3-Player und eine kleine, gesicherte Tasche <strong>für</strong> einen<br />

Schlüssel und Münzen achten.<br />

GORE BIONIC<br />

BIB SHORTS<br />

Preise ab ca. 28 Euro<br />

Gute Fahrrad-Shorts, egal ob<br />

traditionelle Shorts oder Bib<br />

Shorts mit Trägern (siehe<br />

Abbildung), enthalten ein<br />

Sitzpolster <strong>für</strong> den nötigen Komfort<br />

im Sattel und richtig positionierte<br />

Polsterung zur Vermeidung von<br />

Reibung. Achten Sie auf Shorts<br />

mit einem Acht-Panel-Design<br />

aus antibakteriellem Stoff zur<br />

Verlängerung der Lebensdauer<br />

und Vermeidung von Gerüchen.<br />

SKINS C400<br />

74 I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE<br />

FAHRRAD<br />

COMPUTER<br />

Preise ab ca. 11 Euro<br />

Wenn Sie nicht über 230 Euro <strong>für</strong> ein GPS-System<br />

hinblättern möchten, besorgen Sie sich einfach<br />

einen günstigen Fahrradcomputer. Auch wenn sie<br />

immer noch diese uralten Magnetsensoren<br />

verwenden, die an den Speichen und der Gabel<br />

befestigt werden, liefern sie trotzdem sehr genaue<br />

Angaben über die zurückgelegte Strecke und die<br />

Geschwindigkeit. Achten Sie auf eine einfache<br />

Einrichtung, die Größe des Displays und die<br />

Bedienungsqualität unterwegs.<br />

GARMIN EDGE 800


BLUESEVENTY SKULL CAP<br />

BADEKAPPE<br />

Preise ab ca. 28 Euro<br />

Sie sind noch nicht überall erhältlich,<br />

aber sie sind eine intelligente<br />

Weiterentwicklung der<br />

Standardbadekappe, die den Kopf<br />

warm halten, wenn Sie sich in das<br />

offene Wasser stürzen. Ähnlich wie bei<br />

Neoprenanzügen wird auch bei diesen<br />

Kappen 3 Millimeter Yamamoto-<br />

Neopren verwendet, um bei kühlen<br />

Trainingseinheiten, Wettbewerben früh<br />

in der Saison und ganzjährigen<br />

Badeausflügen im See <strong>für</strong> Wärme und<br />

Behaglichkeit zu sorgen.<br />

AEROLENKER<br />

Preise ab ca. 45 Euro<br />

Ah, Aerolenker, das Geschenk des<br />

<strong>Triathlon</strong>sports an die Welt des<br />

Radfahrens und eine Voraussetzung <strong>für</strong><br />

jede Veranstaltung außer auf sehr<br />

bergigen und technischen Strecken.<br />

Aero- oder <strong>Triathlon</strong>lenker minimieren<br />

Zug, indem Sie ganz zusammengekauert<br />

und tief sitzen und dadurch Zeit und<br />

Energie sparen. Üben Sie viel mit ihnen,<br />

sei es auf Ihrem Turbotrainer oder auf<br />

einem weichen Untergrund wie Gras,<br />

bevor Sie sich damit auf die Straße oder<br />

in den Wettbewerb wagen.<br />

PROFILE DESIGN VOLNA<br />

BONTRAGER SPORT WIND<br />

WESTE<br />

Preise ab ca. 23 Euro<br />

Nein, eine solche ärmellose Jacke ist<br />

nicht nur <strong>für</strong> euch Modefreaks da<br />

draußen. Sie bietet zusätzliche Wärme,<br />

wenn Sie mit dem Fahrrad unterwegs<br />

sind. Westen wie die hier abgebildete<br />

Bontrager bestehen aus einer wind- und<br />

wasserabweisenden Mikrofaser, die sich<br />

leicht in Taschen oder der mitgelieferten<br />

Innentasche zusammenlegen lässt.<br />

Reflektierende Streifen sorgen <strong>für</strong> eine<br />

sichere Fahrt bei Nacht.<br />

RENNRÄDER<br />

Preise ab ca. 230 Euro<br />

Von vollständigen Aerorädern bis zu<br />

hohen Felgenprofilen – hier zeigt der<br />

<strong>Triathlon</strong> seine stilvolle … und extrem<br />

teure Seite (Felgen können bis zu 5.000<br />

Euro kosten). Das Vorderrad trifft zuerst<br />

auf den Wind, sodass hier<strong>für</strong> ein hohes<br />

Felgenprofil und möglichst wenig<br />

Speichen (idealerweise mit Profil) zu<br />

empfehlen sind. Gewicht und Komfort<br />

sind die anderen wichtigen Faktoren,<br />

die es zu beachten gilt.<br />

EASTON EC90<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 75


FRÜHLINGSTRAINING<br />

DER NEOPRENANZUG<br />

Neben dem Fahrrad und den Laufschuhen vervollständigt der Neoprenanzug die grundlegende<br />

<strong>Triathlon</strong>ausrüstung. Nicola Joyce zeigt Ihnen, worauf Sie beim Kauf achten müssen.<br />

JONNY GAWLER<br />

Neoprenanzüge sollen Sie warm halten<br />

und Ihnen Auftrieb geben, damit Sie<br />

bei der Schwimmdisziplin des<br />

Wettbewerbs besser abschneiden. Sie<br />

können einen entscheidenden Einfluss auf Ihre<br />

Schwimmleistung haben. Und da die britischen<br />

<strong>Triathlon</strong>regeln besagen, dass „die Mindestwassertemperatur,<br />

bei der Neoprenanzüge<br />

optional sind, 14 °C beträgt“, werden Sie sich<br />

zweifellos von Kopf bis Fuß in Neopren hüllen,<br />

wenn Sie in der britischen <strong>Triathlon</strong>szene antreten.<br />

Bei der Auswahl des richtigen Anzugs stehen<br />

natürlich zunächst einmal Größe, Gewicht und<br />

Geschlecht im Vordergrund (Neoprenanzüge<br />

gibt es <strong>für</strong> Männer und <strong>für</strong> Frauen). Für ein<br />

Einstiegsexemplar müssen Sie etwa 115 Euro<br />

rechnen und ab etwa 450 Euro <strong>für</strong> höherwertige<br />

Anzüge.<br />

Bevor Sie jetzt aber gleich in den Laden<br />

gehen, machen Sie sich noch ein paar<br />

zusätzliche Gedanken: Haben Sie daran<br />

gedacht, einen Anzug auszuleihen oder einen<br />

ehemaligen Leihanzug zu kaufen? Wie viel<br />

wollen oder können Sie ausgeben? Wie oft<br />

werden Sie ihn verwenden? (Wenn Sie bei den<br />

meisten Wettbewerben im Pool schwimmen,<br />

sollten Sie das Geld besser <strong>für</strong> andere<br />

Ausrüstung ausgeben.) Wie dick sollte der<br />

Anzug sein? (Neoprenanzüge gibt es in allen<br />

möglichen Formen und Größen - brauchen Ihre<br />

Beine einen extra Auftrieb oder brauchen Sie um<br />

die Schultern herum mehr Platz?) Welche<br />

Distanz werden Sie im Anzug zurücklegen? (Bei<br />

längeren Schwimmstrecken ist der Komfort des<br />

Anzugs besonders wichtig.)<br />

Zuerst sollten Sie in Ihren hiesigen<br />

<strong>Triathlon</strong>laden gehen. Das Personal dort wird Sie<br />

kompetent beraten, welcher Anzug am besten<br />

zu Ihrem Körper und Ihrem Geldbeutel passt,<br />

und Ihnen dann geeignete Anzüge vorschlagen.<br />

Nehmen Sie einen Badeanzug oder eine<br />

<strong>Triathlon</strong>ausrüstung zum Drunterziehen beim<br />

Anprobieren von Neoprenanzügen mit. Einige<br />

<strong>Triathlon</strong>läden haben eine<br />

Gegenschwimmanlage (ähnlich einem<br />

Laufband), in der Sie in den Anzügen<br />

schwimmen können. Ein Neoprenanzug <strong>für</strong><br />

einen <strong>Triathlon</strong> sollte eng anliegen, um den Hals<br />

herum jedoch nicht zu eng sein. (Setzen Sie den<br />

Fuß in eine Einkaufstasche, bevor Sie in die<br />

Beinöffnungen steigen, um besser reinzukommen.)<br />

ALTERNATIVEN FÜR ANFÄNGER<br />

Wenn Sie noch nicht überzeugt sind, dass Sie<br />

wirklich in einen Neoprenanzug investieren<br />

möchten, gibt es günstigere Optionen. In vielen<br />

<strong>Triathlon</strong>läden können Sie Neoprenanzüge<br />

ausleihen, oder Sie können einen ehemaligen<br />

Leihanzug <strong>für</strong> wesentlich weniger Geld kaufen<br />

als einen nagelneuen Anzug. Sie können einen<br />

Neoprenanzug <strong>für</strong> eine Woche oder einen<br />

Monat ausleihen, wobei zwischen diesen beiden<br />

HALS Die Halsöffnung des<br />

Neoprenanzugs sollte weich<br />

sein, damit nichts kratzt. Hier<br />

ist das Neopren dünner als<br />

beim restlichen Anzug.<br />

ARMBEREICH Normalweise dünner<br />

als der Schulter- und Beinbereich und<br />

kann Designoptionen enthalten, die<br />

Sie schneller machen.<br />

Optionen häufig kein großer Preisunterschied<br />

besteht (etwa knapp 60 Euro). Wenn Sie einen<br />

Anzug ausleihen, haben Sie die Möglichkeit,<br />

einen Anzug auszuprobieren, bevor Sie dann<br />

letztendlich vielleicht doch einen kaufen.<br />

Wenn Sie Ihren neuen glänzenden Anzug<br />

dann zuhause haben, pflegen Sie ihn gut.<br />

Spülen Sie ihn nach dem Einsatz immer mit<br />

kaltem frischen Wasser ab, hängen Sie ihn zum<br />

Trocknen auf einen robusten Kleiderbügel, und<br />

lagern Sie ihn dann an einem trockenen und<br />

kühlen Ort. Reparieren Sie Risse, gleich wenn<br />

Sie sie bemerken (es gibt speziellen Neoprenklebstoff),<br />

und überprüfen Sie den Anzug im Winter einoder<br />

zweimal auf etwaige Beschädigungen.<br />

ZEIT FÜR EIN NEUES MODELL<br />

Jedes Jahr kommen neue Neoprenanzüge auf<br />

REISSVERSCHLUSS Wird normalerweise<br />

nach oben hin geschlossen, ist über seine<br />

gesamte Länge hinweg bedeckt und endet<br />

in einer sicheren Lasche. Die Zugschnur ist<br />

lang, damit er leicht geöffnet werden kann.<br />

SCHULTERBEREICH Die<br />

Stärke des Neopren kann sehr<br />

unterschiedlich sein. Gute<br />

Schwimmer achten meist auf<br />

einen dünneren Schulterbereich,<br />

weil sie dann einen größeren<br />

Bewegungsbereich haben.<br />

TORSO Kann<br />

Designoptionen enthalten<br />

wie Rillen oder Rippen,<br />

um das Wasser effizienter<br />

zu kanalisieren.<br />

BEINBEREICH Ist<br />

zur Verbesserung<br />

des Auftriebs im<br />

Oberschenkelbereich<br />

normalerweise viel dicker.<br />

UNTERSCHENKEL Dünner als der<br />

Oberschenkelbereich, da Sie hier keinen zusätzlichen<br />

Auftrieb benötigen. Sie müssen den Anzug aber<br />

schnell anziehen und ausziehen können.<br />

den Markt. Da ist die Versuchung natürlich groß,<br />

sich ein neues Modell zuzulegen. Aber einmal<br />

abgesehen von dem Wunsch, sich etwas Neues<br />

zu gönnen, wann sollten Sie wirklich einen<br />

neuen Anzug kaufen? Wenn Ihr Neoprenanzug<br />

so stark beschädigt ist, dass er mit Klebstoff<br />

oder vom Hersteller nicht mehr repariert werden<br />

kann, brauchen Sie natürlich einen neuen. Und<br />

wenn sich Ihre Körperform stark verändert (egal<br />

wodurch!), sodass der Anzug nicht mehr passt,<br />

sollten Sie sich nach einem neuen Anzug umsehen.<br />

Und schließlich sollten Sie sich auch überlegen,<br />

sich einen neuen Neoprenanzug zu kaufen, wenn<br />

sich Ihre Schwimmleistung deutlich verbessert<br />

hat. Bessere Schwimmer bevorzugen in der Regel<br />

dünnere Anzüge mit flexibleren Schulterbereichen,<br />

während Schwimmanfänger den zusätzlichen<br />

76 I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE


DER NEOPRENANZUG<br />

DIE TOP-NEOPRENANZÜGE<br />

Hier sind die drei besten Neoprenanzüge, die Sie Ihrem Buget entsprechend kaufen können.<br />

UNTER 285 EURO SNUGG LITE<br />

CA. 240 EURO<br />

Einzeln und in mühevoller Detailarbeit von Hand<br />

gefertigt, mit der Marken großer Firmen nur schwer<br />

mithalten können. Obwohl dies ein Einsteigermodell<br />

ist, ist dieser Anzug so gut wie manch ein<br />

Fortgeschrittenenanzug mit einem großen Namen.<br />

Bei Tragegefühl und Komfort schneidet er sehr gut<br />

ab. Die hohe Halsmanschette verhindert ein<br />

Scheuern, während die Reißverschlusslaschen<br />

innen und außen <strong>für</strong> einen dichten Halsverschluss<br />

sorgen. <strong>Der</strong> Anzug ist aus schwimmfähigem<br />

Yamamoto-Gewebe und hält viele Saisons. Und da<br />

jeder Anzug handgefertigt ist, ist ein ausgezeichneter<br />

Sitz garantiert.<br />

285 BIS 340 EURO SAILFISH ATTACK<br />

CA. 310 EURO<br />

Obwohl der „Attack“ in der Neoprenanzugfamilie<br />

von Sailfish einen mittleren Platz einnimmt,<br />

schneidet er wie ein Topmodell ab. Beim Schwimmen<br />

können Sie spüren, wie die Beine physisch vom<br />

Hüftbereich angehoben werden. Damit ist er einer<br />

der schnellsten Anzüge auf dem Markt. Die<br />

Handgelenks- und Knöchelnaht ist makellos, der<br />

Halsausschnitt ist beeindruckend, und die<br />

Auftriebskraft in den Beinen und an der Hüfte ist<br />

sofort spürbar. <strong>Der</strong> Reißverschluss lässt sich mühelos<br />

öffnen, und die Beine können auf trockenem Land<br />

schnell und problemlos abgestreift werden.<br />

ÜBER 340 EURO BLUESEVENTY AXIS<br />

CA. 455 EURO<br />

Blueseventy weiß, dass 85 Prozent der Triathleten<br />

vom Laufen oder Rad fahren zu diesem Sport<br />

kommen. Deshalb weiß die Firma, dass Triathleten<br />

gut gebaute Beine haben und daher einen<br />

verstärkten Beinauftrieb brauchen. Das Neopren ist<br />

an den Hüften, den Oberschenkeln und den<br />

Unterschenkeln am dicksten, wodurch <strong>für</strong> eine<br />

stromlinienförmige Körperhaltung gesorgt wird.<br />

Dieser Anzug fühlt sich nicht nur schnell an, Sie<br />

schwimmen auch schnell darin. <strong>Der</strong> „Axis“ ist<br />

angenehm eng, lässt sich mühelos ausziehen und<br />

sieht so toll aus, dass Sie die Konkurrenz damit<br />

schon vor dem Startschuss total fertigmachen.<br />

ZUSÄTZLICHES ZUBEHÖR<br />

Mit diesem Zubehör bleiben Sie schön warm und verkürzen Ihre Übergangszeit.<br />

BADEKAPPEN<br />

Badekappen werden bei Wettbewerben verteilt und sollten aus<br />

Sicherheitsgründen helle Farben haben und eine Isolierung<br />

gegen die Kälte bzw. einen Schutz vor der Sonne bieten.<br />

Außerdem halten Sie Ohrstöpsel in den Ohren und sorgen<br />

da<strong>für</strong>, dass die Haare einigermaßen trocken bleiben. Und<br />

wenn Sie mit dem Schwimmen in offenem Wasser im späten<br />

Frühling/frühen Sommer beginnen, kann das Wasser noch<br />

ziemlich frisch sein. Hier sind dann isolierte Kappen sehr<br />

nützlich. Auf Seite 75 finden Sie weitere Informationen hierzu.<br />

GLEITMITTEL FÜR NEOPRENANZÜGE<br />

Wenn Sie ein Gleitmittel auf Ihrem Neoprenanzug<br />

verwenden, verhindern Sie ein Scheuern an den Stellen,<br />

wo er möglicherweise ein wenig reibt, und Sie können den<br />

Anzug bei T1 schneller ausziehen. Verwenden Sie aber kein<br />

Gleitmittel auf Erdölbasis, wie Vaseline, da damit die Nähte<br />

und Panels des Anzugs schnell beschädigt werden.<br />

SPORTERNÄHRUNG<br />

Sie sollten immer ein Sportgetränk zum Schwimmen mitnehmen,<br />

um die Kohlenhydrate und die verlorene Flüssigkeit wieder<br />

aufzufüllen. Etwas wie „For Goodness Shakes“ ist gut <strong>für</strong> die<br />

Erholungspause, und nichts geht über einen Becher Tee oder<br />

Kaffee nach einer frühmorgendlichen Runde im kühlen Wasser.<br />

TRI SUITS<br />

Ein Tri Suit unter dem<br />

Neoprenanzug bietet Schutz<br />

gegen Scheuern und<br />

trocknet im Gegensatz<br />

zu Fahrrad-Shorts<br />

mit ihren stark<br />

gepolsterten<br />

Einsätzen, extrem<br />

schnell, sobald<br />

Sie auf dem<br />

Fahrrad sind.<br />

SCHWIMMBRILLE<br />

Triathleten bevorzugen auf Grund der Sicht<br />

größere Gestelle <strong>für</strong> das Schwimmen in offenem<br />

Wasser. Daher sind Schwimmmasken ideal,<br />

weil sie ein peripheres Sheen von 180 Grad<br />

ermöglichen. Die Modelle Maru Hydro Senior<br />

(oben, ca. 10 Euro) und Zoggs Predator Flex ca.<br />

20 Euro) sind wegen ihrer Gestellgröße und<br />

ihres niedrigen Profils empfehlenswert. Wenn Sie<br />

das richtige Exemplar <strong>für</strong> sich gefunden haben,<br />

lassen Sie die Finger von den Gläsern, um sie<br />

nicht zu verkratzen, und waschen Sie die Brille<br />

gleich nach der Verwendung in klarem, kalten<br />

Wasser. Lassen Sie sie dann an der Luft trocknen,<br />

und bewahren Sie sie einem Brillenetui auf.<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 77


WINTER FRÜHLINGSTRAINING<br />

OPEN WATER SWIMMING<br />

RAD FAHREN IN<br />

DER GRUPPE<br />

Wir sind von Natur aus Rudeltiere. Es ist also kein Wunder, dass Sie durch<br />

das Fahren in der Gruppe fitter und schneller werden und dabei auch noch<br />

jede Menge Spaß haben. Guy Kesteven erklärt die Hintergründe.<br />

MARTIN LANCASTER<br />

FACHJARGON<br />

FÜR LAIEN<br />

STROMLINIEN<br />

FÖRMIGE HALTUNG<br />

Ganz niedriges Abstützen<br />

auf dem <strong>Triathlon</strong>lenker.<br />

„ZIEHEN“<br />

Die Führung der Gruppe<br />

übernehmen und<br />

die Geschwindigkeit<br />

vorgeben.<br />

INTERVALLTRAINING<br />

Training mit<br />

abwechselnden<br />

Intensitäten, die<br />

schneller Ergebnisse<br />

liefern als eine einzelne<br />

gleichmäßige Plackerei.<br />

KOLONNE<br />

Gruppenfahrten mit<br />

hoher Intensität,<br />

bei der sich die<br />

Fahrer an der Spitze<br />

abwechseln, um eine<br />

hohe Geschwindigkeit<br />

aufrechterhalten zu<br />

können.<br />

DURCH UND AB<br />

Wechsel vom vorderen<br />

zum hinteren Fahrer.<br />

Die Vorteile des Rad fahrens<br />

in der Gruppe sind riesig:<br />

von Geschwindigkeit und<br />

Distanz bis hin zu<br />

Geselligkeit und Sicherheit. Wie gut<br />

Ihre stromlinienförmige Haltung auch<br />

sein mag, Sie werden selbst in einer<br />

kleinen Gruppe noch mal ein ganzes<br />

Stück schneller und<br />

anstrengungsloser fahren können.<br />

Wieso? Weil der Gegenwind der<br />

Faktor ist, mit dem Sie beim Rad<br />

fahren am meisten zu kämpfen<br />

haben. Und wenn Sie sich hinter<br />

anderen Fahrern verstecken können,<br />

bedeutet das, dass diese den<br />

meisten Wind abkriegen, sodass Sie<br />

die <strong>für</strong> eine beliebige<br />

Geschwindigkeit notwendige Kraft<br />

drastisch verringern können.<br />

Wenn Sie allerdings Ihre Mitfahrer<br />

dem Wind aussetzen, während Sie<br />

es sachte angehen lasen, können<br />

Sie schnell Freunde verlieren.<br />

Deshalb wird die Gruppe durch<br />

einen Wechsel der Führung, wobei<br />

jeder Fahrer einmal an die Spitze<br />

„zieht“ , zusammengehalten, und die<br />

Durchschnittsgeschwindigkeit wird<br />

viel höher. Wenn Sie diese Übung in<br />

kleinen Gruppen absolvieren, kann<br />

das ein sehr wirksames<br />

Intervalltraining sein. Und die<br />

schnellere<br />

Durchschnittsgeschwindigkeit von<br />

Gruppen bedeutet, dass Sie in<br />

Gegenden kommen können, die<br />

weit außerhalb Ihres normalen<br />

Trainingsradius liegen.<br />

GRUPPENDYNAMIK<br />

Wie engagiert Sie sich auch an Ihr<br />

Training herangehen mögen, Sie<br />

werden sich alleine nie so sehr ins<br />

Zeug legen wie bei dem<br />

verzweifelten Versuch, als Erster am<br />

Berg oben oder am Ortsschild zu<br />

sein. Wenn Sie wissen, dass Kumpel<br />

auf Sie warten, werden Sie auch viel<br />

eher bei schlechtem Wetter<br />

losziehen, als wenn Sie alleine<br />

hätten trainieren wollen. Und ein<br />

wenig Herumgealbere kann einen<br />

langen Anstieg, einen<br />

unbarmherzigen Gegenwind oder<br />

einfach nur schlechtes Wetter viel<br />

erträglicher werden lassen.<br />

Wenn Sie mit erfahrenen Fahrern<br />

unterwegs sind, können Sie auch<br />

Ihr Wissen austauschen über alles<br />

Mögliche von Training und<br />

Ausrüstung über Wettbewerber und<br />

nahe gelegene Strecken bis hin zu<br />

Tipps, wo die besten Cafés sind.<br />

Eine Gruppe von Radfahrern hat<br />

auch eine ganz andere Präsenz auf<br />

der Straße als ein einzelner Fahrer,<br />

sodass Autofahrer Ihnen gegenüber<br />

vorsichtiger fahren müssen. Sie<br />

werden zwar manchmal ein<br />

genervtes Hupen von irgendeinem<br />

Idioten zu hören bekommen, aber<br />

die meisten Gruppen achten sehr<br />

auf den Straßenverkehr. Sie teilen<br />

sich auf, um die anderen<br />

Verkehrsteilnehmer überholen zu<br />

lassen, wenn dies gefahrlos möglich<br />

ist, und kommen dann anschließend<br />

60 78 I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE<br />

I THE ULTIMATE GUIDE<br />

www.220triathlon.com


RAD FAHREN IN DER GRUPPE<br />

Das Fahren in einer Gruppe verbessert<br />

nicht nur Ihre Fahrleistung, sondern<br />

macht auch einen Riesenspaß.<br />

wieder zu einer Gruppe zusammen.<br />

Solange Sie in einer geselligen<br />

Gruppe und nicht in einer Kolonne<br />

(mehr dazu weiter unten) unterwegs<br />

sind, haben Sie zusätzliche<br />

Sicherheit oder können sogar nach<br />

Hause gebracht werden, wenn<br />

Ihnen oder Ihrem Fahrrad etwas<br />

zustößt.<br />

QUAL DER WAHL<br />

Es ist normalerweise ganz leicht,<br />

eine Gruppe zu finden, die Ihren<br />

Anforderungen entspricht. Auch<br />

wenn Sie in Ihrer Gegend keinen<br />

reinen <strong>Triathlon</strong>verein finden, gibt es<br />

in den meisten Städten zumindest<br />

einen „Straßenverein“, der<br />

verschiedene Fahrniveaus anbietet.<br />

Fahrradläden veranstalten häufig<br />

regelmäßig Fahrten und kennen die<br />

Veranstaltungskalender der hiesigen<br />

Vereine. Es lohnt sich, dort einmal<br />

vorbeizuschauen. Aber Websiteforen<br />

entwickeln sich immer mehr zu den<br />

Orten, an denen Fahrten organisiert<br />

und Gruppen gebildet werden.<br />

Wenn es verschiedene Gruppen<br />

gibt, versuchen Sie herauszufinden,<br />

in welcher Gruppe welches Niveau<br />

herrscht, und seien Sie realistisch,<br />

wie gut Sie wirklich sind. Fahrer, die<br />

Sie wirklich hart rannehmen können,<br />

sind hervorragend <strong>für</strong> Ihr Training,<br />

aber wenn Sie 150 Kilometer nur<br />

hinterher hecheln oder sie am<br />

Horizont verschwinden sehen, noch<br />

bevor Sie auf dem Fahrrad sitzen,<br />

macht das keinen Spaß. Im Zweifel<br />

sollten Sie Ihre Fähigkeiten beim<br />

ersten Mal immer niedriger<br />

ansetzen. Sie wollen doch sicher<br />

nicht als derjenige in Erinnerung<br />

behalten werden, „der immer auf<br />

den ersten fünf Kilometern schon<br />

gekotzt hat und nie mehr<br />

zurückgekommen ist“.<br />

Masochisten unter Ihnen<br />

bevorzugen möglicherweise<br />

„Kolonnen“. Dieser klassische<br />

„Durch-und-ab“-Beinbrecher wird<br />

von den meisten Straßenvereinen<br />

regelmäßig während der Woche<br />

abends durchgeführt, und eine gut<br />

zusammengesetzte Gruppe nimmt<br />

sie härter ran als Sie sich vorstellen<br />

können. Jeder holt dabei das Letzte<br />

aus sich heraus, und niemand wartet<br />

auf Sie, wenn Sie schlappmachen.<br />

Sorgen Sie also da<strong>für</strong>, dass Sie auf<br />

jeden Fall den Nachhauseweg<br />

kennen, wo immer Sie auch<br />

unterwegs sein werden.<br />

Wenige Vereine erwarten, dass<br />

Sie beitreten, bevor Sie regelmäßig<br />

kommen. Aber die<br />

Mitgliedsgebühren beinhalten häufig<br />

auch Rennlizenzen, eine<br />

Versicherung, einen Nachlass bei<br />

den Teilnahmegebühren <strong>für</strong><br />

Wettbewerbe und andere Vorzüge,<br />

die Ihr Radfahrleben ein wenig<br />

angenehmer machen.<br />

Links ist ein Hindernis, und<br />

wir umfahren es rechts.<br />

ZEICHENSPRACHE<br />

Wie jede Elitekommandotruppe haben auch Straßengruppen<br />

ihre eigenen Signale zur ihrer Sicherheit.<br />

ERHOBENE HAND<br />

Gruppe hält an einer Kreuzung, ein mechanisches Problem, ein „Ruf<br />

der Natur“ oder ein Indianerhinterhalt auf dem Pass geradeaus.<br />

AUF DIE STRASSE NACH UNTEN WEISENDER ARM<br />

(häufig in Kombination mit einem Schrei) Vorsicht Schlagloch,<br />

Kanaldeckel, Pfütze, überfahrenes Tier.<br />

ZUR SEITE GESTRECKTER ARM<br />

Gruppe bereitet sich darauf vor, nach links oder rechts abzubiegen.<br />

NACH HINTEN GESCHWUNGENER ARM<br />

Auto, Müllcontainer, langsamer Fahrer, Scheintoter oder anderes<br />

Hindernis am Straßenrand, das umfahren werden muss.<br />

NACH OBEN UND UNTEN WIE EIN FLÜGEL SCHLAGENDER<br />

ELLBOGEN<br />

Keine Aufforderung zum Ententanz. Bedeutet, dass der Fahrer an<br />

der Spitze möchte, dass Sie ihn überholen und die Spitzenposition<br />

übernehmen.<br />

FINGER AN DER NASENSEITE<br />

In Deckung gehen, ich bin dabei, mein offenes Nasenloch ohne<br />

Rücksicht auf Verluste über die Schulter zu entleeren.<br />

BEIDE ARME TRIUMPHIEREND ÜBER DEN KOPF ERHOBEN I<br />

ch habe in letzter Zeit kein richtiges Rennen gewonnen, also nehme<br />

ich den Sprint zum Ortsschild ernster als ich das wahrscheinlich sollte.<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 79


FRÜHLUNGTRAINING RAD FAHREN IN DER GRUPPE<br />

WECHSELTAKTIKEN<br />

Es gibt drei Möglichkeiten, beim Fahren in einer Gruppe den Schrittmacher sicher abzulösen.<br />

EINFACHER WECHSEL<br />

Hier haben Sie die Gelegenheit, den Partner zu<br />

wechseln. Außerdem muss hierbei niemand weiter in<br />

die Straße hinein fahren.<br />

1 Die Fahrer sind in einer kompakten Gruppe, wenn die<br />

zwei führenden Fahrer „Wechsel“ rufen.<br />

2 <strong>Der</strong> Spitzenfahrer an der Innenseite lässt sich ein<br />

wenig zurückfallen, und der Spitzenfahrer an der<br />

Außenseite wechselt zur Innenseite.<br />

3 <strong>Der</strong> Fahrer an der Außenseite fährt vor neben den<br />

Spitzenfahrer an der Innenseite.<br />

DOPPELTER WECHSEL<br />

Diese Methode bedeutet, dass Sie sich mit Ihrem<br />

Kumpel verabreden und die ganze Fahrt über bei Ihrem<br />

Partner bleiben können.<br />

1 Die zwei führenden Fahrer fahren ein wenig zur Seite,<br />

nachdem Sie sich davon überzeugt haben, dass dies<br />

gefahrlos möglich ist, und „Wechsel“ gerufen haben,<br />

um den Fahrern hinter sich ihre Absicht mitzuteilen.<br />

2 TDie zwei führenden Fahrer werden jetzt langsamer<br />

und ermöglichen den nachfolgenden Paaren an ihnen<br />

vorbei zur Spitze zu fahren.<br />

3 Jetzt ist das zweite Paar an der Spitze, und die beiden<br />

vorher führenden Fahrer haben sich an das hintere Ende<br />

zurückfallen lassen, um sich ein wenig auszuruhen.<br />

DURCH UND AB<br />

Mit dieser Methode wird die Geschwindigkeit der<br />

Gruppe maximiert und die Arbeit gleichmäßig verteilt.<br />

1 <strong>Der</strong> äußere Fahrer an der Spitze macht sich<br />

daran, die Führung zu übernehmen, indem er auf<br />

die Innenseite wechselt. <strong>Der</strong> hinterste Fahrer an der<br />

Innenseite wechselt ganz hinten auf die Außenseite.<br />

2 Die Fahrer an der Außenseite schließen auf, sodass<br />

sich der Fahrer an der Außenseite neben dem<br />

führenden Fahrer an der Innenseite befindet.<br />

3 Diese Rotation wird fortgesetzt. Es ist die gleiche<br />

Vorgehensweise wie beim einfachen Wechsel, sie wird<br />

jedoch andauernd und bei höherer Geschwindigkeit<br />

durchgeführt.<br />

ETIKETTE FÜR DAS<br />

FAHREN IN DER GRUPPE<br />

Wenn Sie noch nie in einer Gruppe<br />

gefahren sind, kennen Sie die Tricks<br />

nicht, mit denen alles funktioniert. Hier<br />

sind die Insidertipps:<br />

■ Wenn Platz auf der Straße ist und<br />

wenig Verkehr herrscht, fahren Sie zu<br />

zweit nebeneinander. Das bedeutet,<br />

Sie können sich mit dem Fahrer<br />

neben sich unterhalten, und die zwei<br />

Fahrer an der Spitze bieten den<br />

Fahrern dahinter einen gewissen<br />

Schutz. Sie werden bald feststellen,<br />

welche Räder einen gleichmäßigen<br />

Kurs einhalten, und wie schnell und<br />

über welche Distanz Sie hinter dem<br />

Fahrer an der Spitze fahren sollten.<br />

Die maximale Effizienz hängt von<br />

Zentimetern, nicht von Metern ab.<br />

Möglicherweise werden Sie einmal<br />

eine freundliche Hand auf Ihrem<br />

Rücken spüren, die Sie ein wenig<br />

weiter nach vorne schiebt, wenn Sie<br />

einen zu großen Abstand lassen.<br />

■ Fahren Sie ein wenig versetzt und<br />

nicht direkt hinter dem Fahrer vor<br />

Ihnen, damit Sie bei Bedarf ein<br />

bisschen überlappen können.<br />

Beschleunigen Sie so leichtgängig<br />

wie möglich, und fahren Sie zur<br />

Geschwindigkeits-regulierung immer<br />

im Freilauf, anstatt zu bremsen (außer<br />

natürlich, es lässt sich nicht<br />

vermeiden). Sonst setzt sich der<br />

„Bremseffekt“ in der ganzen Gruppe<br />

fort und führt am hinteren Ende zu<br />

einem großen Chaos. Wenn Sie sich<br />

klaustrophobisch fühlen, bleiben Sie<br />

an der Außenseite, wo Sie viel Platz<br />

haben, und lassen Sie sich nicht an<br />

den Straßengraben drängen.<br />

■ Die wichtigste Regel in jeder<br />

Gruppe ist ein sicheres und<br />

gleichmäßiges Fahren. Halten Sie<br />

eine gerade Linie und eine gleich<br />

bleibende Geschwindigkeit ein,<br />

machen Sie deutlich auf Gefahren<br />

aufmerksam (siehe Kasten<br />

„Zeichensprache“, S. 79), und sagen<br />

Sie Bescheid, wenn Sie ranfahren und<br />

anhalten müssen, damit Sie k eine<br />

Massenkarambolage verursachen.<br />

■ Wenn an verschiedenen Stellen<br />

deutlich erkennbare Sprint- oder<br />

Bergrennen stattfinden, beteiligen Sie<br />

sich dran, wenn Sie möchten, aber<br />

tun Sie nichts Unüberlegtes. Und<br />

wenn Sie sich ein wenig schwach<br />

fühlen, bleiben Sie von der Spitze<br />

fern, und fahren Sie in der Menge mit.<br />

Das ist besser als wenn die ganze<br />

Gruppe immer wieder auf Sie warten<br />

muss, weil Sie es am Anfang<br />

übertrieben haben. Noch ein Hinweis:<br />

Wenn Sie den ganzen Tag hinterher<br />

zuckeln und dann beim letzten<br />

Anstieg einen Sprint hinlegen,<br />

machen Sie sich keine Freunde.<br />

■ Die meisten Gruppen sind<br />

eingespielt. Am besten beobachten<br />

Sie während der ersten Fahrten<br />

einfach, wie alles abläuft, bis Sie die<br />

Gruppe kennen und dann bei<br />

Gelegenheit die Spitze übernehmen<br />

können. Wir könnten einen ganzen<br />

Artikel über die verschiedenen<br />

Eigenarten der Vereinsmitglieder<br />

schreiben, aber es sind ja gerade die<br />

unterschiedlichen Charaktere, die Sie<br />

treffen werden, die den Spaß<br />

ausmachen.<br />

PROBIEREN SIE<br />

ES EINFACH<br />

Es mag vielleicht so aussehen, als<br />

müssten Sie viel lernen, und der<br />

Gedanke, bei der ersten Gruppenfahrt<br />

zu erscheinen, versetzt Sie unter<br />

Umständen in Angst und Schrecken.<br />

Aber Sie werden sich schon bald<br />

fragen, warum Sie eigentlich so lange<br />

gewartet haben. Mit einer guten<br />

Gruppe werden Sie schneller und<br />

besser, als das alleine überhaupt<br />

möglich wäre. Außerdem macht es<br />

Spaß, und Sie haben einen Anreiz,<br />

sich auf das Fahrrad zu setzen. Wenn<br />

Sie sicher und gleichmäßig fahren<br />

und die Gruppe beobachten und<br />

kennen lernen, werden Sie schon<br />

bald derjenige sein, der neue Fahrer<br />

unter seine Fittiche nimmt und dabei<br />

die unsterblichen Worte ausspricht:<br />

„Keine Sorge, Sie machen das schon.<br />

Ich musste mich am Anfang auch erst<br />

daran gewöhnen.“<br />

80 I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE


RAD FAHREN IN DER GRUPPE<br />

Mit einer Gruppe kommen Sie weiter herum und<br />

verbessern damit Ihre Chancen, ein schönes<br />

Plätzchen <strong>für</strong> eine Tasse Kaffee zu finden, enorm.<br />

GRUPPENBEFEHLE<br />

Hier sind einige Befehle, die Sie beim Fahren in einer Gruppe kennen sollten.<br />

„AUTO VORNE“ Achtung, ein Auto kommt entgegen.<br />

„AUTO HINTEN“ Achtung, hinter uns kommt ein Auto.<br />

„EINEN GANG ZURÜCKSCHALTEN“ Ein wenig langsamer werden, wir verlieren jemanden.<br />

„FREI“ Die Kreuzung, die wir überqueren, ist frei.<br />

„HINTEREINANDER“ Das Verkehrsaufkommen nimmt zu, alle hintereinander fahren.<br />

„EINSCHEREN“ Ich lasse dich vor mir einscheren, damit wir hintereinander fahren können.<br />

„WINDSCHATTEN“ Fahr in meinem Windschatten, während ich in die Pedale trete.<br />

„ICH ÜBERHOLE LINKS/RECHTS“ Ich überhole dich auf der linken/rechten Seite.<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 81


WINTER FRÜHLINGSTRAINING<br />

OPEN WATER SWIMMING<br />

HÖHENLUFT<br />

Rennen werden in den Bergen gewonnen oder<br />

verloren. Wenn Sie in den Bergen gut sind, schneiden<br />

Sie normalerweise auch insgesamt gut ab. Joe Beer<br />

zeigt Ihnen, wie Sie in den Bergen Boden gut machen.<br />

DAVE TYRRELL, JASON NEWSOME<br />

FACHJARGON<br />

FÜR LAIEN<br />

GI<br />

Glykämischer<br />

Index; ein Maß der<br />

Auswirkung von<br />

Kohlenhydraten auf<br />

den Blutzuckerspiegel.<br />

Lebensmittel mit<br />

einem hohen GI geben<br />

Glukose schnell in<br />

das Blut ab, und<br />

Lebensmittel mit einem<br />

niedrigen GI geben<br />

Glukose langsam ab.<br />

HRM<br />

Pulsmessgerät; misst<br />

die Herzfrequenz<br />

in Schlägen pro<br />

Minute. Ermöglicht es<br />

Ihnen, den Grad der<br />

Anstrengung je nach<br />

Zielherzfrequenz zu<br />

verringern bzw. zu<br />

erhöhen, sodass Sie<br />

Ihr Training präziser<br />

gestalten können.<br />

HRMAX<br />

Maximale sichere<br />

Herzfrequenz; variiert<br />

je nach Person und<br />

kann grob errechnet<br />

werden, indem das<br />

Alter von der Zahl 220.<br />

subtrahiert wird.<br />

<strong>Der</strong> Einzug des Frühlings bedeutet<br />

mehr Rad fahren. Um Ihre<br />

optimale Leistung auf zwei<br />

Rädern zu erreichen, müssen Sie<br />

in die Berge fahren. Persönliche<br />

Bestleistungen werden nicht erzielt, indem<br />

Sie immer nur in der Ebene fahren und die<br />

Berge gerade so schaffen. Sie müssen eine<br />

gute Leistung erbringen, egal in welche<br />

Richtung die Straße führt.<br />

Es gibt keine Zauberformel zur<br />

Verbesserung des Bergfahrens. Wie bei<br />

allem anderen auch sind harte Arbeit und<br />

Übung da<strong>für</strong> notwendig. Aber Sie können<br />

sich das Leben mit einer dreigeteilten<br />

Herangehensweise ein bisschen einfacher<br />

machen. Konzentrieren Sie sich wie bei der<br />

Vorbereitung auf eine neue persönliche<br />

Bestleistung auf Training, Ernährung und<br />

Technik, um die Berge zu bezwingen.<br />

TRAINING<br />

Das Wichtigste ist, das Bergfahren in Ihr<br />

Training aufzunehmen. Dabei geht es<br />

aber nicht nur darum, sich jeden Hügel<br />

hinaufzuschleppen, den Sie finden<br />

können. Mit den folgenden Tipps nutzen<br />

Sie das Training in den Bergen optimal:<br />

1 Bauen Sie eine Bergfahrt mindestens<br />

zweimal pro Woche in Ihr Trainingsprogramm<br />

ein (Ideen finden Sie im Kasten<br />

Bergtrainingseinheiten). Planen Sie Strecken<br />

mit einer Vielzahl von Anstiegen, oder stellen<br />

Sie auf Ihrem Trainingsgerät zuhause eine<br />

geeignete Strecke ein (obwohl das Training<br />

drinnen nicht so wirkungsvoll ist, da Sie<br />

keine Schwerkraft überwinden müssen).<br />

Damit gewöhnen Sie sich daran, mehr<br />

Kraft aufzuwenden, während Sie Ihre<br />

Trittfrequenz und eine fließende<br />

Pedalbewegung beibehalten. Einfach nur den<br />

kleinsten Gang einzulegen und sich den Berg<br />

hinaufzuquälen bringt nichts - gehen Sie<br />

Berge mit einer Anstrengung an, die Sie die<br />

ganze Strecke über aufrechterhalten können.<br />

Bleiben Sie in der Ebene, oder fahren Sie mit<br />

kleinen Gängen an lockereren Trainingstagen,<br />

um Ihren Beinen eine Erholung zu gönnen.<br />

Tipp Mit dem richtigen Gang, der richtigen<br />

Geschwindigkeit und der richtigen Linie kann<br />

ein schwieriger Anstieg gleich viel einfacher<br />

werden.<br />

2 Messen Sie Ihren Anstieg. Viele<br />

Pulsmessgeräte oder Fahrradcomputer<br />

geben während des Fahrens die Höhe an.<br />

Zeichnen Sie die Distanz und die Intensität<br />

Ihrer Bergfahrten auf, damit Sie wissen,<br />

wann Sie sich erholen und wann Sie wieder<br />

hart arbeiten müssen.<br />

Tipp Wenn Sie Ihr Pensum messen und<br />

aufzeichnen, bleiben Sie motiviert, und Sie<br />

können Ihren Fortschritt ermitteln.<br />

3 Sie können keinen guten Berg finden?<br />

Dann beschweren Sie Ihr Fahrrad, damit<br />

auch aus einem kleinen Anstieg ein<br />

anstrengenderes Training wird. Packen Sie 2<br />

bis 3 Kilo drauf, indem Sie eine<br />

Wasserflasche mit Schrauben und Muttern,<br />

Sand oder der Eisenfüllung aus<br />

Handgelenks-/Knöchelgewichten füllen. Sie<br />

brauchen eine kräftige Flaschenhalterung<br />

und einen Fußhalterriemen zur Befestigung.<br />

Aber Sie werden sich leicht wie eine Feder<br />

fühlen, wenn Sie das zusätzliche Gepäck am<br />

Renntag wieder entfernen. Ein Wort der<br />

Warnung: Wenn Sie zuviel Gewicht zu<br />

schnell hinzufügen, kann dies zu Verletzungen<br />

führen. Fangen Sie zurückhaltend an, und<br />

steigern Sie sich dann allmählich.<br />

Tipp Das Ziel sollte ein Unterschied von 3<br />

Kilogramm zwischen Training und Rennen sein.<br />

4 Die mentale Einstellung eines<br />

Spitzenradfahrers zu haben ist genauso<br />

wichtig wie das Hinauffahren von Steigungen.<br />

Variieren Sie die Gänge, Ihre Trittfrequenz,<br />

Ihre Anstrengung und auch die Berge selber.<br />

Experimentieren Sie herum, um<br />

herauszufinden, was in verschiedenen<br />

Situationen am besten funktioniert. Auf diese<br />

Weise wissen Sie, wie Sie an jeden Berg<br />

herangehen, auf den Sie einmal treffen<br />

könnten. Mit einer eingefahrenen Routine<br />

ohne Abwechslung werden Sie zu einseitig.<br />

Tipp Sie müssen die Strecke bis zum Rennen<br />

wie Ihre Westentasche kennen. Dann wissen<br />

Sie auch, welche Gänge Sie einlegen müssen,<br />

und kennen die beste Taktik <strong>für</strong> die Berge.<br />

ERNÄHRUNG<br />

Die Ernährung ist <strong>für</strong> eine gute Bergleistung<br />

von entscheidender Bedeutung. Auf Grund<br />

60<br />

82 I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE<br />

I THE ULTIMATE GUIDE<br />

www.220triathlon.com


OPEN WATER SWIMMING HÖHENLUFT WINTER<br />

BERGTRAININGSEINHEITEN Suchen Sie sich eine Strecke mit einigen Steigungen aus, und absolvieren Sie die<br />

folgenden<br />

Trainingseinheiten, um Ihre Leistung beim Bergfahren zu verbessern.<br />

(Hinweis: HÜGELIGE Zone TRAININGSEINHEIT 1 = 85 % HRmax)<br />

GROSSE GÄNGE (2 STUNDEN)<br />

UND 2 (1,5 STUNDEN)<br />

Aufwärmen 15 Minuten gleichmäßig.<br />

Satz Fahren Sie auf jedem Berg mit einer<br />

Anstrengung gemäß Zone 2, und wechseln Sie<br />

Fahren im Sattel und Fahren im Stehen ab. Kehren<br />

Sie in der Ebene und bergab zur Zone 1 zurück,<br />

und tanken Sie mit einem Energiegetränk auf. Die<br />

Tretbewegung sollte weich und fließend sein.<br />

Abkühlen 10 Minuten Spinning in einem kleinen<br />

Kettenblatt (39 Zähne) mit einer Trittfrequenz von<br />

90 U/min oder mehr. Wenn Sie fertig sind, trinken<br />

Sie sobald wie möglich ein Erholungsgetränk, oder<br />

essen Sie einen Snack mit vielen Kohlenhydraten.<br />

Aufwärmen 20 Minuten gleichmäßig.<br />

Steigerung 5 x 30 Sekunden Bergfahren mit 30<br />

Sekunden Erholung.<br />

Satz Bergfahren gemäß Zone 3 - 2 Minuten, 3 Minuten<br />

und 6 Minuten mit jeweils 1 Minute Erholung dazwischen<br />

und 5 Minuten zwischen den Sätzen. Wechseln Sie<br />

Fahren im Sattel und Fahren im Stehen ab. Fangen<br />

Sie mit 2 Sätzen an, und steigern Sie sich auf 5.<br />

Abkühlen 25 Minuten gleichmäßiges Spinning;<br />

trinken Sie viel, idealerweise ein Erholungsgetränk.<br />

Machen Sie eine Doppeltrainingseinheit daraus,<br />

indem Sie sofort einen 5-Kilometer-Lauf anschließen,<br />

wenn Sie sich dazu in der Lage fühlen.<br />

Aufwärmen 20 Minuten gleichmäßig, Steigerung<br />

durch die Gänge bis 75 Prozent HRmax.<br />

Satz 4 x 3 Minuten Steigungen in einem großen<br />

Gang am Schwellenwert (~85 Prozent HRmax) mit<br />

2 Minuten lockerem Spinning zur Erholung. Anschließend<br />

20 Minuten gleichmäßig, wieder gefolgt von 4 x 3<br />

Minuten in einem großen Gang am Schwellenwert.<br />

25 Minuten in einem größeren Gang, als den Sie<br />

normalerweise verwenden würden - verwenden<br />

Sie den großen Ring auf Steigungen


WINTER FRÜHLINGSTRAINING<br />

OPEN WATER SWIMMING<br />

LAUFEN AUF<br />

GESCHWINDIGKEIT<br />

Wenig Zeit zum Trainieren und Angst, dass Sie am Wettbewerbstag<br />

zu wenig Kraft haben? Keine Sorge – Sie können in nur einer<br />

halben Stunde große Fortschritte erzielen. Andy Blow zeigt<br />

Ihnen, wie Sie Ihr Lauftraining optimieren können.<br />

FACHJARGON<br />

FÜR LAIEN<br />

ABKÜHLEN<br />

Übung mit niedriger<br />

Intensität am Ende<br />

einer Trainingseinheit.<br />

LAKTATSCHWELLE<br />

<strong>Der</strong> Punkt<br />

zunehmender Intensität<br />

während des Trainings,<br />

an dem sich Laktat<br />

über den Ruhewert<br />

anzusammeln beginnt.<br />

AUFWÄRMEN<br />

Zeitraum allmählich<br />

zunehmender Intensität<br />

zu Beginn einer<br />

Trainingseinheit. Soll<br />

Körper und Geist<br />

auf das Training<br />

vorbereiten.<br />

Was lässt sich wirklich in 30<br />

Minuten erreichen? Bei der<br />

Recherche <strong>für</strong> diesen Artikel<br />

haben wir herausgefunden,<br />

dass „ein Kredit zu ausgezeichneten<br />

Konditionen genehmigt werden kann“, „ein<br />

Anzug professionell und in mühevoller<br />

Detailarbeit maßgefertigt werden kann“ oder<br />

sogar „ein funktionierendes Luftkissenboot<br />

aus Pappe gebaut werden kann“. So<br />

interessant diese Ideen auch klingen, sie<br />

sind nicht so produktiv <strong>für</strong> die bevorstehende<br />

Rennsaison wie eine konstruktive Trainingseinheit.<br />

Ron Hill war bekannt da<strong>für</strong>, dass er sein<br />

Lauftraining fast überall absolvierte. Er lief auf<br />

Schiffen und in Flughafenwartehallen, weil er<br />

unter keinen Umständen eine Trainingseinheit<br />

auslassen wollte. Roger Matthews,<br />

10.000-Meter-Läufer des Commonwealth,<br />

ließ eine dreißigminütige Mittagspause bis<br />

auf die Minute genau rigoros von seinem<br />

Chef überwachen und schaffte es trotzdem,<br />

fast jeden Tag einen 8-Kilometer-Lauf, eine<br />

Tasse Tee und ein Sandwich unterzubringen.<br />

Wir können von diesen Menschen viel lernen<br />

und dürfen eine halbständige Trainingseinheit<br />

nicht einfach als „zu knapp, um irgendetwas<br />

Sinnvolles zu erledigen“ abtun. Hier<strong>für</strong><br />

müssen wir einige einfache Ideen beachten.<br />

Erstens: Identifizieren Sie Zeiten, in denen<br />

Sie 30 Minuten trainieren könnten - auf dem<br />

Weg zur Arbeit, in der Mittagspause, wenn<br />

die Kinder im Bett sind ... Zweitens:<br />

Überlegen Sie sich, welchen Aspekt Ihres<br />

Lauftrainings Sie am meisten verbessern<br />

möchten - Technik, Geschwindigkeit,<br />

Effizienz... (eine Verbesserung der reinen<br />

Ausdauer ist bei dieser begrenzten Zeit<br />

natürlich schwierig). Drittens: Sehen Sie sich<br />

die nachfolgenden Trainingseinheiten an,<br />

und legen Sie einfach los. Ihnen wird diese<br />

Art des Trainings Spaß machen, und es wird<br />

Ihnen soviel mehr bringen als nur ein<br />

lockerer Lauf oder das Training sogar ganz<br />

ausfallen zu lassen.<br />

Ein letzter Hinweis: Sie können mit diesen<br />

Trainingseinheiten das ganze Jahr über<br />

arbeiten, sie eignen sich aber besonders gut<br />

<strong>für</strong> den Frühling, wenn Sie versuchen, Ihre<br />

Beine wieder etwas flotter zu machen. 220<br />

100-METER-<br />

WIEDERHOLUNGEN<br />

Ziel Verbessern der Lauftechnik und Effizienz<br />

mit hoher Geschwindigkeit.<br />

Aufwärmen 10 bis 15 Minuten lockeres Laufen<br />

mit allmählich zunehmender Geschwindigkeit<br />

Satz Laufen Sie etwa 100 Meter mit hoher<br />

Geschwindigkeit (75 Prozent der maximalen<br />

Anstrengung), und laufen Sie langsam wieder<br />

zurück. Wiederholen Sie das dreimal. Gehen<br />

Sie nach der dritten Wiederholung 100 Meter,<br />

und machen Sie drei Wiederholungen mit<br />

einer Anstrengung von 90 Prozent, wobei Sie<br />

nach jeder Wiederholung wieder zurück<br />

gehen. Machen Sie dann drei Wiederholungen<br />

wieder mit einer Anstrengung von 75 Prozent,<br />

wobei Sie nach jeder Wiederholung wieder<br />

locker zurück laufen<br />

Wenn Sie die Zeit jeder Wiederholung<br />

nehmen, sollten Sie feststellen, dass der<br />

zweite Wiederholungssatz mit einer<br />

Anstrengung von 75 Prozent viel schneller ist<br />

als der erste, ohne dass er sich anstrengender<br />

angefühlt hat. Das liegt daran, dass Sie das<br />

Nervensystem wirklich wachgerüttelt und auf<br />

das Laufen mit hoher Geschwindigkeit<br />

vorbereitet haben. Wiederholen Sie den<br />

ganzen Ablauf - drei Sätze mit je drei<br />

Wiederholungen -, und machen Sie dann zum<br />

Abkühlen einen lockeren Lauf.<br />

Diese Trainingseinheit ist auch eine<br />

hervorragende Aufwärmübung vor Rennen,<br />

um den Körper auf das Laufen mit hoher<br />

Geschwindigkeit vorzubereiten. Wenn es die<br />

Zeit zulässt und Sie ein wirklich intensives<br />

Training absolvieren möchten, können Sie<br />

diesen ganzen Satz beliebig oft wiederholen.<br />

Wer profitiert davon am meisten? In erster<br />

Linie Sprinter und Läufer über die olympische<br />

Distanz, die an ihrer Geschwindigkeit und<br />

Effizienz arbeiten möchten. Langstreckenläufer<br />

können diese Trainingseinheit mit einer<br />

niedrigeren Geschwindigkeit verlängern, um<br />

sie ihren Bedürfnissen anzupassen.<br />

JONNY GAWLER<br />

Vergeuden Sie Ihre Mittagspause nicht im Internet.<br />

Nutzen Sie Ihre Zeit optimal, und laufen Sie.<br />

INTERVALLTRAININGS-<br />

EINHEIT MIT<br />

WIEDERHOLUNGS-<br />

PAAREN<br />

Ziel Erhöhen der Effizienz und des<br />

Behaglichkeitsbereichs mit und über der<br />

Renngeschwindigkeit.<br />

Aufwärmen 10 Minuten lockeres Laufen mit<br />

allmählich zunehmender Geschwindigkeit.<br />

Satz Absolvieren Sie auf einer Strecke von<br />

200 bis 400 Metern Wiederholungspaare mit<br />

oder etwas über der Geschwindigkeit eines<br />

5- bis 10-Kilometer-Laufs, je nach Ihrer<br />

Hauptrenndistanz. Machen Sie nach der<br />

ersten Wiederholung eine Pause von 15<br />

Sekunden. Laufen Sie nach der zweiten<br />

Wiederholung locker zum Ausgangspunkt<br />

der ersten Wiederholung zurück, um sich ein<br />

wenig länger zu erholen, und wiederholen Sie<br />

das dann. Die Anzahl der Wiederholungen<br />

hängt von der Distanz und Ihrer Konstitution<br />

60 84 I<br />

I<br />

DER<br />

THE<br />

ULTIMATIVE<br />

ULTIMATE GUIDE<br />

TRIATHLON-GUIDE<br />

www.220triathlon.com


OPEN LAUFEN WATER AUF SWIMMING GESCHWINDIGKEIT WINTER<br />

ab. Für einen guten Läufer sollten etwa fünf<br />

Wiederholungspaare à 400 Meter in 30<br />

Minuten machbar sein. Die 15 Sekunden<br />

Pause zwischen den Wiederholungen<br />

ermöglichen die Aufrechterhaltung eines<br />

hohen Niveaus über die gesamte Distanz<br />

sowie eine höhere Herzfrequenz bei der<br />

zweiten Wiederholung. Die längere<br />

Erholung in Form des lockeren Laufs<br />

nach jedem Wiederholungspaar erlaubt<br />

die Aufrechterhaltung einer hohen<br />

Geschwindigkeit bei jedem<br />

Wiederholungspaar.<br />

Wer profitiert davon am meisten? Durch<br />

die allmähliche Erhöhung der<br />

Geschwindigkeit von Wiederholungen<br />

können Triathleten, die in einer beliebigen<br />

Distanz antreten, von einem Intervalltraining<br />

mit Wiederholungspaaren profitieren.<br />

Sprinter profitieren von kürzeren,<br />

schnelleren Wiederholungen in kürzeren<br />

Intervallen. Langstreckenläufer sollten<br />

längere Wiederholungen mit einer etwas<br />

niedrigeren Geschwindigkeit absolvieren.<br />

Unabhängig davon, welche Rennstrecke Sie vor<br />

Augen haben, Sie können in nur 30 Minuten große<br />

Fortschritte zum Erzielen einer persönlichen<br />

Bestleistung machen.<br />

BESCHLEUNIGUNGS-<br />

LAUF<br />

Ziel Sicheres und kontrolliertes Laufen mit<br />

oder über der Renngeschwindigkeit.<br />

Aufwärmen In der Trainingseinheit enthalten.<br />

Satz Laufen Sie zunächst etwa eineinhalb<br />

Kilometer bei leichtem Tempo. Erhöhen Sie<br />

bei der Durchführung der Trainingseinheit<br />

die Geschwindigkeit um etwa 15 Sekunden<br />

pro eineinhalb Kilometer bis zu den letzten<br />

eineinhalb Kilometern, wo Sie mit Ihrer<br />

10-Kilometer-Lauf-Geschwindigkeit oder<br />

etwas schneller laufen sollten. Achten Sie<br />

darauf, dass Sie am Ende der<br />

Trainingseinheit noch drei bis vier Minuten<br />

<strong>für</strong> einen lockeren Lauf als Abkühlung übrig<br />

haben. Wenn Sie diesen Beschleunigungslauf<br />

regelmäßig machen, versuchen Sie, Ihre<br />

Geschwindigkeit pro eineinhalb Kilometer<br />

jedes Mal ein wenig zu erhöhen.<br />

Wer profitiert davon am meisten? Läufer<br />

profitieren von dieser Trainingseinheit<br />

unabhängig von ihrer Laufdistanz, da damit<br />

die Laktatschwelle erhöht wird. Außerdem<br />

wird das Gefühl simuliert, wie ein Rennen mit<br />

zunehmender Dauer immer schwieriger wird.<br />

DER NEGATIVE SPLIT<br />

Ziel Lernen, negative Splits mit der richtigen<br />

Geschwindigkeit zu laufen.<br />

Aufwärmen In der Trainingseinheit<br />

enthalten.<br />

Satz Wählen Sie eine relativ ebene Strecke,<br />

bei der Sie hin und zurück den gleichen<br />

Weg laufen. Laufen Sie bei einer 30-Minuten-<br />

Trainingseinheit 15 Minuten lang in<br />

gleichmäßigem Tempo. Kehren Sie dann<br />

um, und laufen Sie mit höherer<br />

Geschwindigkeit in 12 bis 14 Minuten<br />

zurück, sodass am Ende noch Zeit <strong>für</strong> ein<br />

kurzes Abkühlen bleibt.<br />

<strong>Der</strong> Unterschied in der Geschwindigkeit<br />

sollte deutlich, aber nicht riesig sein, um den<br />

Gesamtnutzen dieser Trainingseinheit zu<br />

maximieren. Versuchen Sie nicht, von einem<br />

langsamen Joggen gleich zu einem Sprint<br />

zu wechseln.<br />

Wer profitiert davon am meisten? Jeder<br />

Läufer, der unabhängig von der Distanz<br />

Probleme hat, seine Geschwindigkeit richtig<br />

einzuschätzen, vor allem jene Läufer, die<br />

dazu neigen, gleich nach dem Start zu<br />

schnell loszulegen.<br />

30-MINUTEN-FAHRT-<br />

SPIEL-TRAININGSEIN-<br />

HEIT<br />

Ziel Verbessern der Geschwindigkeit am<br />

oberen Ende und des Tempowechsels.<br />

Aufwärmen 10 Minuten lockeres Laufen mit<br />

allmählich zunehmender Geschwindigkeit.<br />

Satz Diese Trainingseinheit sollte am besten<br />

in einer Freifläche mit gemischtem Gelände,<br />

beispielsweise einem Park mit Hügeln,<br />

Wegen und Straßen, und mit einem Partner<br />

oder in einer kleinen Gruppe durchgeführt<br />

werden. Laufen Sie abwechselnd zwischen<br />

30 Sekunden und 2 Minuten mit einem hohen<br />

Tempo, wobei Ihnen die anderen folgen<br />

müssen, wohin Sie auch laufen (überholen<br />

verboten!). Laufen Sie nach jeder Wiederholung<br />

locker und gleichmäßig zur Erholung.<br />

Wer profitiert davon am meisten? Sprinter<br />

und Olympiateilnehmer, die an ihrer<br />

Geschwindigkeit am oberen Ende und<br />

ihrem Tempowechsel arbeiten möchten.<br />

Außerdem wird damit eine sehr wettbewerbsbetonte<br />

Trainingseinheit zwischen<br />

Sportlern mit einem ähnlichen Leistungsniveau<br />

gefördert, sodass dies eine sehr<br />

wirkungsvolle Trainingsmethode sein kann.<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 85


WINTER FRÜHLINGSTRAINING<br />

OPEN WATER SWIMMING<br />

KOMBINATIONS-<br />

TRAINING<br />

„Weiche Knie“ nach dem Radfahren sind bei<br />

Triathleten ein häufiges Phänomen. Joe Friel hat<br />

die Lösung: Kombinations- oder Bricktraining.<br />

Gleich nach dem Absteigen vom<br />

Fahrrad fragen Sie sich vielleicht, ob<br />

Sie mit diesen Beinen jemals Tempo<br />

machen können.<br />

NIGEL FARROW, JONNY GAWLER<br />

<strong>Der</strong> Begriff „Brick“ (dt. Ziegel) wird<br />

seit den 1980er-Jahren von<br />

Triathleten verwendet. Dabei<br />

handelt es sich einfach um ein<br />

Kombinationstraining: Schwimmen und<br />

Rad fahren, Rad fahren und Laufen oder<br />

Schwimmen, Rad fahren und Laufen.<br />

Da hierbei die Anforderungen eines<br />

Wettbewerbs mit mehreren Sportarten so<br />

gut simuliert werden, ist diese Art von<br />

Kombinationstraining <strong>für</strong> Triathleten<br />

unerlässlich. Je weniger Erfahrung Sie mit<br />

dieser Sportart haben und je kürzer Ihre<br />

Rennstrecke ist, umso wichtiger ist<br />

Kombinationstraining.<br />

In diesem Artikel konzentrieren wir uns<br />

auf den Übergang, der von vielen Sportlern<br />

am meisten ge<strong>für</strong>chtet wird: vom Rad<br />

fahren zum Laufen. Wir zeigen Ihnen, wie<br />

Sie diesen Übergang reibungslos und<br />

schnell machen können, damit Sie <strong>für</strong> Ihren<br />

Lauf einen guten und schnellen Start haben<br />

und, was noch wichtiger ist, den<br />

Lauf gut abschließen.<br />

KOMBINATIONSTRAINING<br />

RAD FAHREN – LAUFEN<br />

Während das T1-Kombinationstrainning<br />

besonders <strong>für</strong> Neulinge wichtig ist (auf<br />

Seite 96 finden Sie eine optische<br />

Darstellung), ist das T2-Kombinationstraining<br />

ein Eckpfeiler des Trainings <strong>für</strong><br />

Triathleten jedes Niveaus. Damit meistern<br />

Sie nicht nur den Übergang vom Rad<br />

fahren zum Laufen besser, es trägt auch<br />

wesentlich zu Ihrer Fitness bei.<br />

Jeder Triathlet hat nach dem Rad fahren<br />

weiche Knie, wenn der Lauf beginnt. Dieses<br />

Gefühl kommt daher, dass Sie Ihre<br />

Laufmuskeln länger nicht benutzt haben.<br />

Ihre Beine haben sich daran gewöhnt, sich<br />

in kleinen Kreisen zu bewegen. Dabei<br />

wurde die Arbeit in erster Linie von den<br />

Muskeln in den Oberschenkeln und den<br />

Hüften erledigt. Wenn Sie zu laufen<br />

beginnen, sind andere Muskeln gefragt,<br />

nämlich vor allem die in den Unterschenkeln.<br />

Um den Lauf mit der richtigen<br />

Trittfrequenz zu beginnen und Ihre<br />

Laufleistung sofort nach T2 zu verbessern,<br />

fahren Sie die letzten 5 bis 10 Minuten mit<br />

einer höheren Trittfrequenz Rad. Wenn Sie<br />

also mit etwa 80 U/min in die Pedale treten<br />

- das ist ein typischer Wert <strong>für</strong> Triathleten -,<br />

fahren Sie die letzten paar Minuten mit 90<br />

bis 100 U/min. Forschungsergebnisse<br />

haben gezeigt, dass Sie auf diese Weise<br />

schneller in einen zügigen Laufrhythmus<br />

kommen. Noch etwas: Wenn Sie mit dem<br />

Lauf beginnen, denken Sie nicht an Ihre<br />

Beine. Konzentrieren Sie sich stattdessen<br />

darauf, einen angenehmen Atemrhythmus<br />

60 86 I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE<br />

THE ULTIMATE GUIDE<br />

www.220triathlon.com


OPEN WATER KOMBINATIONSTRAINING<br />

SWIMMING WINTER<br />

Wenn das Wetter <strong>für</strong> ein Fahrradtraining<br />

im Freien zu schlecht ist, arbeiten Sie<br />

einfach mit einem Turbotrainer zu Hause.<br />

zu finden.<br />

ÜBUNG MACHT DEN MEISTER<br />

Sie können Ihre T2-Zeit verkürzen, wenn Sie<br />

einen wirkungsvollen und standardmäßigen<br />

Plan haben und elastische Schnürsenkel<br />

verwenden (mehr hierzu auf Seite 90). Aber<br />

der eigentliche Schlüssel zu einem<br />

schnellen T2-Übergang ist Übung. Üben<br />

Sie jede Woche. Wenn das Wetter es nicht<br />

zulässt, dann üben Sie drinnen mit einem<br />

Turbotrainer und einem Laufband.<br />

Wie lange die Fahrrad- und Laufanteile<br />

des T2-Kombinationstrainings sind, hängt<br />

von der Distanz des Zielrennens ab<br />

(Beispiele hier<strong>für</strong> finden Sie im Kasten<br />

Trainingseinheiten Rad fahren - Laufen).<br />

Es gibt keine in Stein gemeißelten<br />

Richtlinien <strong>für</strong> die Radfahr- und Laufdauer,<br />

außer dieser: Immer wieder lange Läufe<br />

nach langen Radfahrten zu absolvieren<br />

führt zu Verletzungen infolge von<br />

Überbeanspruchung. Außerdem nützt diese<br />

Vorgehensweise auch Ihrer Fitness nicht<br />

viel. Am besten halten Sie das<br />

Trainingspensum in einer der beiden<br />

Disziplinen aufrecht, und konzentrieren sich<br />

bei der anderen auf eine höhere Intensität,<br />

aber mit niedrigerem Pensum.<br />

BESTE ZEIT FÜR DAS<br />

KOMBINATIONSTRAINING<br />

Für Neulinge im <strong>Triathlon</strong>sport ist das<br />

Kombinationstraining absolut unerlässlich.<br />

Es kann jederzeit während der Saison<br />

durchgeführt werden, ist aber in den letzten<br />

acht bis zwölf Wochen vor den wichtigsten<br />

Wettbewerben am wirkungsvollsten. Lange<br />

oder rennintensive Kombinationstrainings<br />

sind unverzichtbar, danach sollten Sie<br />

TRAININGSEINHEITEN RAD FAHREN - LAUFEN<br />

Hier sind Beispiele <strong>für</strong> T2-Trainingseinheiten nach Renndistanz<br />

RENNDISTANZ<br />

Sprint<br />

Olympisch<br />

70,3/<br />

Mittelstrecke<br />

Ironman<br />

einen Tag Pause einlegen.<br />

Konzentrieren Sie sich in den letzten<br />

drei Wochen vor Ihrem wichtigsten Rennen<br />

ausschließlich auf das Kombinationstraining,<br />

das immer kürzer und<br />

rennspezifischer werden sollte. Absolvieren<br />

Sie während dieser Zeit wöchentlich zwei<br />

bis drei mit unterschiedlichen<br />

KOMBINATIONSTRAININGSEINHEIT RAD FAHREN - LAUFEN<br />

Wärmen Sie sich auf, indem Sie 10 Minuten mit zunehmender<br />

Intensität Rad fahren. Fahren Sie dann 5 Minuten mit der<br />

Zielanstrengung bzw. -herzfrequenz. Wechseln Sie schnell zu<br />

einem 3-Minuten-Lauf mit Zielanstrengung, -geschwindigkeit bzw.<br />

-herzfrequenz. Gehen Sie 3 Minuten zur Erholung. Wiederholen Sie<br />

diese Abfolge - 5 Minuten Rad fahren, 3 Minuten laufen, 3 Minuten<br />

gehen - noch dreimal. Die Betonung liegt auf einem schnellen und<br />

reibungslosen Übergang.<br />

Fahren Sie 1 Stunde mit dem Rad. Die ersten 30 Minuten dienen<br />

der Aufwärmung, die letzten 30 Minuten fahren Sie mit der<br />

Zielanstrengung bzw. -herzfrequenz. Wechseln Sie schnell zu<br />

einem 20-Minuten-Lauf mit der Zielanstrengung bzw. -herzfrequenz.<br />

Gehen Sie 5 bis 10 Minuten zum Abkühlen.<br />

Wärmen Sie sich 30 Minuten lang auf dem Fahrrad auf. Fahren Sie<br />

dann eineinhalb bis zweieinhalb Stunden, einschließlich 20-Minuten-<br />

Wiederholungen mit der Zielanstrengung bzw. -herzfrequenz mit<br />

jeweils 7 bis 10 Minuten Erholung danach. Nehmen Sie Essen und<br />

Flüssigkeit wie bei einem Rennen zu sich. Wechseln Sie zu einem<br />

30-Minuten-Lauf mit der Zielanstrengung. Erhöhen Sie die Dauer<br />

des Radfahranteils alle zwei Wochen um 15 Minuten.<br />

Fahren Sie drei bis sechs Stunden mit niedriger Intensität mit dem<br />

Rad, und nehmen Sie währenddessen Essen und Flüssigkeit wie<br />

bei einem Rennen zu sich. Wechseln Sie dann zu einem<br />

15-Minuten-Lauf mit der Zielanstrengung. Erhöhen Sie die Dauer<br />

des Radfahranteils alle zwei Wochen um 30 Minuten.<br />

Schwerpunkten. Das Ziel besteht darin,<br />

den Übergang besser zu meistern,<br />

während gleichzeitig die konkreten<br />

Rennanforderungen geübt werden.<br />

FACHJARGON<br />

FÜR LAIEN<br />

KOMBINATIONS-<br />

TRAINING (BRICK)<br />

Ein kombiniertes<br />

Training: Schwimmen<br />

und Rad fahren oder<br />

Rad fahren und Laufen<br />

oder Schwimmen, Rad<br />

fahren und Laufen.<br />

ÜBERGANG<br />

<strong>Der</strong> Wechsel von einer<br />

<strong>Triathlon</strong>disziplin zu<br />

einer anderen bzw.<br />

der Ort, an dem dieser<br />

Wechsel durchgeführt<br />

wird.<br />

T1<br />

<strong>Der</strong> erste Übergang:<br />

vom Schwimmen zum<br />

Rad fahren.<br />

T2<br />

<strong>Der</strong> zweite Übergang:<br />

vom Rad fahren zum<br />

Laufen.<br />

TURBOTRAINER<br />

Ein Gerät, an dem<br />

ein Fahrrad befestigt<br />

wird, um dieses zu<br />

einem stationären<br />

Trainingsfahrrad zu<br />

machen.<br />

TRITTFREQUENZ<br />

Die Anzahl der<br />

Pedalumdrehungen<br />

in einer Minute.<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 87


SPORT KOMPAKT


JAHRESZEITENTRAINING<br />

SOMMER<br />

Nutzen Sie das schöne Wetter und trainieren<br />

Sie das Schwimmen in offenem Wasser so<br />

oft Sie können. In dieser Jahreszeit sollten<br />

Sie auch Ihre Übergänge perfektionieren und<br />

lernen, die Kunst der richtigen Geschwindigkeit<br />

zu beherrschen.<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 89


AUSRÜSTUNG FÜR<br />

DEN SOMMER<br />

Nach vielen harten Trainingskilometern, Schmerzen und Entbehrungen ist der Tag<br />

des Wettbewerbs endlich da. Aber mit welcher Ausrüstung können Sie Ihre<br />

<strong>Triathlon</strong>zeit um wertvolle Sekunden verkürzen? Hier finden Sie es heraus.<br />

BLUESEVENTY RACE<br />

BELT<br />

AEROHELM<br />

Preise ab ca. 90 Euro<br />

<strong>Der</strong> Fahrer, also Sie, erzeugt beim Rad fahren den meisten<br />

Widerstand. Je stromlinienförmiger Sie sich also machen können,<br />

desto widerstandsärmer gleitet der Luftstrom über und um Sie herum.<br />

Und infolgedessen werden Sie schneller. Aufgrund seines Preis-/<br />

Widerstandsverhältnisses ist ein Aerohelm eine der besten<br />

Aeroausrüstungen, die Sie kaufen können. Achten Sie wie immer auf<br />

einen guten Sitz, und überlegen Sie, ob Sie den Kopf während des<br />

gesamten Rennens oben halten können oder nicht. Entsprechend<br />

sollte beim Kauf auch das Gewicht<br />

eine Rolle spielen.<br />

STARTNUMMERNBAND<br />

Preise ab ca. 6 Euro<br />

Eigentlich können Sie zu diesem Zweck auch Sicherheitsnadeln<br />

verwenden, aber mit einem Startnummernband wird Ihre Startnummer<br />

befestigt, ohne dass Sie vor Nadelstichen Angst haben müssen. Sie<br />

bestehen aus elastischem Gewebe und schließen mit Clips, die <strong>für</strong> jede<br />

Startnummer-Größe einstellbar sind.<br />

GREEPER LACES<br />

ELASTISCHE<br />

SCHNÜRSENKEL<br />

Preise ab ca. 6 Euro<br />

Elastische Schnürsenkel sind<br />

ein Geschenk des Himmels <strong>für</strong><br />

Triathleten. Mit ihnen können Sie bei<br />

Übergang zwei (T2) wertvolle Sekunden,<br />

vielleicht sogar Minuten, einsparen.<br />

Wenn Sie sie – natürlich vor dem<br />

Tag des Wettbewerbs – in die Ösen Ihrer<br />

Laufschuhe eingefädelt und Ihrem idealen<br />

Sitz angepasst haben, müssen Sie Ihre<br />

Füße nur noch in die Laufschuhe<br />

schieben und loslaufen. Je weniger Sie<br />

herumfummeln müssen, umso besser.<br />

BELL METEOR II<br />

AQUA SPHERE VISTA<br />

SCHWIMMMASKE<br />

Preise ab ca. 16 Euro<br />

Im offenen Wasser eine gute Sicht zu haben spielt<br />

eine wichtige Rolle bei Ihrem Abschneiden in der<br />

Schwimmdisziplin. Wenn Fitness und Technik kein<br />

Thema mehr sind, brauchen Sie <strong>für</strong> das Schwimmen<br />

in offenem Wasser in erster Linie Selbstvertrauen.<br />

Und hier leistet eine Maske mit einer 180-Grad-Sicht<br />

gute Dienste. Weitere Merkmale, auf die Sie<br />

achten sollten, sind anlaufbeständige Gläser,<br />

eine bequeme und lecksichere Dichtung sowie eine<br />

Schließe an der Seite zur einfachen Einstellung.<br />

90 I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE


GIRO HAVIK 2<br />

FAHRRADBRILLEN<br />

Preise ab ca. 17 Euro<br />

<strong>Der</strong> Schutz der Augen vor Insekten, Staub und<br />

sonstigen Flugobjekten ist ganz wichtig, wenn Sie im<br />

Freien Rad fahren. Beim Kauf sollten Sie vor allem auf<br />

einen guten Sitz achten. Fühlt sich die Brille auf dem<br />

Nasenrücken und um die Ohren herum bequem an?<br />

<strong>Der</strong> andere wichtige Faktor ist natürlich die Sicht. Die<br />

meisten Brillen sollten mittlerweile austauschbare Gläser<br />

<strong>für</strong> unterschiedliche Lichtbedingungen haben.<br />

SAUCONY FASTWITCH 4<br />

LAUFSCHUHE<br />

Preise ab ca. 57 Euro<br />

Egal, ob Sie sich an den fünf Kilometern eines Sprinters oder am<br />

Marathon eines Ironman versuchen, Laufschuhe ermöglichen eine<br />

bessere Leistung und bieten am Wettbewerbstag auch einen<br />

psychologischen Vorteil. Achten Sie sowohl bei herkömmlichen als<br />

auch bei triathlonspezifischen Schuhen auf ein gefüttertes<br />

Obermaterial, damit Sie sie auch ohne Socken tragen können, auf<br />

einen guten Halt sowie darauf, dass Sie sie schnell anziehen können.<br />

TRIATHLONSATTEL<br />

Preise ab ca. 28 Euro<br />

Rad fahren ist die längste Disziplin im <strong>Triathlon</strong> und der<br />

Sattel der Teil des Rades, mit dem Sie die engste<br />

Beziehung eingehen. Die Wahl des richtigen Sattels ist<br />

<strong>für</strong> Sie also von entscheidender Bedeutung, es sei<br />

denn, Sie stehen auf den typischen John-Wayne-Gang.<br />

Komfort ist wichtig, wenn Sie gerade sitzen oder<br />

sich auf dem Aerolenker abstützen. Gewicht, Preis-/<br />

Leistungsverhältnis, Optik und Qualität des<br />

Sattels sind weitere zu berücksichtigende Faktoren.<br />

SELLE ITALIA NT1 GEL<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 91


SOMMERTRAINING<br />

PERFEKTIONIEREN<br />

SIE IHREN<br />

SCHWIMMSCHLAG<br />

Eine gute Technik ist im offenen Wasser der Schlüssel zu einer erfolgreichen<br />

Schwimmleistung. Robin Brew bringt Ihnen den perfekten Schlag bei.<br />

SWIMPIX.CO.UK, ÁTILA SBRUZZI<br />

FACHJARGON<br />

FÜR LAIEN<br />

AUFTRIEBSPHASE<br />

Wenn die Hände und<br />

Arme unter Wasser<br />

sind und Sie sie nach<br />

vorne schieben.<br />

ERHOLUNGSPHASE<br />

Wenn Sie Hände<br />

aus dem Wasser<br />

herauskommen und<br />

kurzzeitig pausieren,<br />

um sich zu erholen,<br />

bevor sie wieder in<br />

die Auftriebsphase<br />

übergehen.<br />

Egal, ob Sie ein Neuling in diesem<br />

Sport oder ein erfahrener<br />

Wettkämpfer sind, die nachfolgenden<br />

Ratschläge werden Ihnen bei der<br />

Vorbereitung auf das Schwimmen im<br />

offenen Wasser helfen. Wenn Sie mit einem<br />

gut ausgeprägten Selbstvertrauen<br />

schwimmen, können Sie auch Ihre<br />

Anstrengung und die Geschwindigkeit gut<br />

kontrollieren. Wenn Sie in offenem Wasser<br />

schneller schwimmen möchten, geht es<br />

dabei nicht um mehr Anstrengung, sondern<br />

vielmehr um eine gute Technik, einen<br />

intelligenten Wettbewerbsplan und einen<br />

positiven Schlagrhythmus. Wenn Ihre<br />

Grundlagen stimmen, wird das Schwimmen<br />

einfacher und sicherer.<br />

SCHWIMMEN IN EINEM<br />

NEOPRENANZUG<br />

Wenn Sie noch nie in einem Neoprenanzug<br />

geschwommen sind, werden Sie zuallererst<br />

feststellen, dass der Anzug sehr eng ist.<br />

Das ist normal, weil Neoprenanzüge dem<br />

Rumpf Stabilität und Auftrieb geben sollen.<br />

Ein guter Neoprenanzugs zeichnet sich<br />

durch die Qualität des Materials und den<br />

Bewegungsbereich aus, den er um die<br />

Schultern herum bietet. Damit Sie mit den<br />

Armen einen vollen Schwimmschlag<br />

ausführen können, muss der Anzug flexibel<br />

sein. In einem Neoprenanzug zu schwimmen<br />

ist reiner Luxus, wenn Sie beim<br />

Schwimmen mit Ihrer Körperhaltung zu<br />

kämpfen haben. Denn aufgrund der<br />

Auftriebskraft des Neoprens schwimmen<br />

Sie an der Oberfläche des Wassers. Damit<br />

lösen sich Probleme wie zu tief liegende<br />

Beine und Hüften von selbst. Die Grundlage<br />

eines guten Schwimmschlags ist die<br />

Körperhaltung im Wasser. Versuchen Sie<br />

also, sich zu entspannen und die Eigenschaften<br />

des Neoprens optimal zu nutzen.<br />

Vor diesem Hintergrund ist es<br />

verständlich, wieso das Schwimmen in<br />

einem Neoprenanzug um 10 bis 15<br />

Prozent schneller sein kann als ohne.<br />

WO SIE SCHWIMMEN SOLLTEN<br />

Die Örtlichkeiten zum Schwimmen in<br />

offenem Wasser können sehr unterschiedlich<br />

sein. Seen und Stauseen sind eine ideale<br />

Wahl <strong>für</strong> Schwimmanfänger, weil das<br />

Gewässer ruhig ist und Sie nie weit vom<br />

Land entfernt sind. Tiefere Stauseen sind<br />

allerdings normalerweise ziemlich kalt. Nehmen<br />

Sie also einen guten Neoprenanzug mit!<br />

Das Schwimmen im Meer mit den ständig<br />

wechselnden Gezeiten und Strömungen ist<br />

vielleicht die größte Herausforderung. Wenn<br />

Sie im Meer trainieren, schwimmen Sie<br />

immer mit jemandem anderen zusammen,<br />

und wärmen Sie sich richtig auf, damit Sie<br />

keine Krämpfe bekommen. Unter<br />

Wettbewerbsbedingungen kann die<br />

zusätzliche Weite, die zum Schwimmen zur<br />

Verfügung steht, ein richtiger Segen sein.<br />

Bessere Schwimmer gehen lieber in Flüsse,<br />

wo Strömungen ebenfalls eine zusätzliche<br />

92 I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE


PERFEKTIONIEREN SIE IHREN SCHWIMMSCHLAG<br />

DER PERFEKTE SCHWIMMSCHLAG<br />

Wenn Sie bei Ihrer Technik im offenen Wasser noch Luft nach oben haben, befolgen<br />

Sie die drei Ratschläge von Robin Brew, um Ihre Technik zu perfektionieren und die<br />

Effizienz Ihres Schwimmschlags zu verbessern.<br />

Verwenden Sie einen etwas längeren Schlag als im Pool. Machen Sie die Vorwärtsbewegung<br />

1<br />

am vorderen Ende des Schlags, und rollen Sie den Körper ein wenig zur Seite, um das<br />

Ausstrecken der Hände am vorderen und hinteren Ende des Schlags zu erleichtern.<br />

Herausforderung bieten können. In Flüssen<br />

müssen Sie auch auf Trümmer oder andere<br />

Gegenstände im Wasser sowie den<br />

Wasserverkehr achten.<br />

Schwimmen im Hafen ist eine weitere<br />

Möglichkeit. Es eignet sich wie das Schwimmen<br />

in Seen und Stauseen ideal <strong>für</strong> Schwimmanfänger<br />

und schwächere Schwimmer.<br />

SICHERHEIT<br />

Sicherheit ist im offenen Wasser von<br />

überragender Bedeutung. Sie sollten immer<br />

jemanden dabei haben, der vom Ufer oder<br />

Strand aus ein Auge auf Sie hat. Außerdem<br />

sollten Sie im Notfall Zugang zu einer<br />

Erste-Hilfe-Ausrüstung oder einem<br />

Rettungsdienst haben.<br />

Mit einem Rettungsboot oder einem Kanu<br />

können Sie sich hervorragend trainieren<br />

lassen und haben gleichzeitig auch den<br />

Sicherheitsaspekt abgedeckt. Auf diese Weise<br />

ist immer jemand da, an dem Sie sich<br />

festhalten können, wenn Sie müde werden.<br />

Blicken Sie in einem Winkel von etwa 45 Grad nach unten und nach vorne. Machen<br />

2<br />

Sie mit den Beinen vier Stöße <strong>für</strong> jeden vollen Armzyklus. Damit halten Sie den<br />

Rhythmus und das Timing des Schlags aufrecht.<br />

Achten Sie in der Erholungsphase darauf, dass Sie am hinteren Ende des Schlags<br />

3<br />

die Bewegung nicht beenden. Halten Sie beim Wechsel von der Auftriebsphase in die<br />

Erholungsphase eine gleichbleibende Bewegung aufrecht, um <strong>für</strong> Schwung zu sorgen.<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 93


SOMMERTRAINING<br />

GERADE<br />

SCHWIMMEN<br />

Wenn Sie zickzack in offenem Wasser schwimmen,<br />

gewinnen Sie keinen Blumentopf. Dan Bullock<br />

zeigt Ihnen, wie Sie auf Kurs bleiben.<br />

TOM MILES<br />

FACHJARGON<br />

FÜR LAIEN<br />

CATCH<br />

<strong>Der</strong> Punkt, an dem<br />

die führende Hand auf<br />

dem Wasser Wirkung<br />

zeigt. Er ist <strong>für</strong> die<br />

Hebelwirkung des<br />

Schlags verantwortlich.<br />

KROKODILSAUGEN<br />

Ein Schwimmstil, bei<br />

dem Ihre Augen auf<br />

der Wasseroberfläche<br />

ruhen, damit Sie gerade<br />

genug Platz haben, um<br />

geradeaus zu schauen.<br />

Das Geheimnis, im offenen<br />

Wasser Zeit und Energie zu<br />

sparen? Ganz Einfach: Gerade<br />

schwimmen! Aber viele<br />

Triathleten lassen diese beiden kleinen<br />

Wörter an Land, wenn das Rennen beginnt.<br />

Hier lernen Anfänger, fortgeschrittene<br />

Anfänger und gute Sportler, wie sie<br />

gerade schwimmen können, um in der<br />

ersten Disziplin besser abzuschneiden.<br />

AUSGEWOGENHEIT DES<br />

SCHWIMMSCHLAGS<br />

Wenn Sie sich einmal die Umgebung eines<br />

Schwimmbads betrachten, schreit doch<br />

förmlich alles danach, gerade zu schwimmen:<br />

die schwarze Linie am Boden des Beckens,<br />

die Bahnseile, die Wände ...<br />

Und jetzt stellen Sie sich einen See oder<br />

das Meer vor - dort werden Sie kaum<br />

etwas sehen, das Sie gerade schwimmen<br />

lässt. Alles, woran Sie sich orientieren<br />

können, sind eine Reihe von Bojen, die<br />

mehrere hundert Meter voneinander entfernt<br />

irgendwo am Horizont schwimmen und die<br />

Sie aufgrund der häufig gerade aufgehenden<br />

Sonne gar nicht richtig sehen können.<br />

Das richtige Sichten - und infolgedessen<br />

ein perfekt lineares Schwimmen - ist nur<br />

dann wirklich wirkungsvoll, wenn es mit<br />

einem ausgewogenen und symmetrischen<br />

Schwimmschlag und einer guten Technik<br />

kombiniert wird (mehr hierzu auf den<br />

Seiten 28-33 und 92). Wenn Sie jedoch<br />

eine der vier folgenden Todsünden des<br />

Brustkraulens begehen, schwimmen Sie<br />

weiter und länger als Sie sollten.<br />

n Keine gute Catch-Position bei einem der<br />

Arme. <strong>Der</strong> Armzyklus sollte Sie nach vorne<br />

schieben. Wenn nur ein Arm einen<br />

wirkungsvollen Catch hat, erzeugt dies einen<br />

ungleichmäßigen Antrieb.<br />

■ Eine zu frühe Beendigung des Schlags<br />

am hinteren Ende, was zu einem<br />

geringeren Antrieb auf einer Seite führt.<br />

■ Eine weniger gut ausgeprägte Fertigkeit<br />

des „Wasserarms“ verhindert, dass Sie den<br />

richtigen Weg, den der „starke Arm“<br />

nimmt, duplizieren können.<br />

■ Eine große Ausholbewegung des<br />

Erholungsarms über die Mittellinie.<br />

SUCHEN SIE SICH EINE<br />

ORIENTIERUNGSHILFE<br />

Egal, welche Sichtungsart Sie wählen oder<br />

bevorzugen, es ist wichtig, dass Sie früh<br />

am Wettbewerbsort ankommen und sich<br />

genau zurechtlegen, wohin Sie schwimmen<br />

und was Ihnen während des Schwimmens<br />

als Hilfsmittel dienen kann. Die Fehler der<br />

vorangegangenen Gruppen zu<br />

beobachten, kann Ihre Schwimmleistung<br />

auch beträchtlich verbessern.<br />

Halten Sie Ausschau nach den<br />

Orientierungshilfen, die Sie entlang der<br />

Bojen und der Schwimmrichtung<br />

möglicherweise nutzen können, beispielsweise<br />

ein großer Baum, festgemachte Boote,<br />

eine Bootshütte und so weiter.<br />

In rauerem Gewässer ist wieder alles<br />

anders. Sie sollten damit rechnen, den Kopf<br />

zwei oder drei Schwimmschläge lang über<br />

94 I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE


GERADE SCHWIMMEN<br />

SICHTEN FÜR ANFÄNGER<br />

Hierbei werden im Prinzip Sichten und Atmen miteinander kombiniert. Wenn Sie jedoch den Kopf heben, werden<br />

die Beine nach unten gedrückt und Sie sind entgegenkommenden Wellen ausgesetzt. <strong>Der</strong> andere Nachteil ist<br />

eine gewisse Unterbrechung Ihres Schlagrhythmus: schwimmen, heben, sichten, langsamer werden, den Kopf<br />

wieder in eine neutrale Stellung bringen und dann wieder auf die normale Renngeschwindigkeit beschleunigen.<br />

Für den Anfänger, bei dem es noch nicht so sehr um Leistung geht, ist dies jedoch eine nützliche Fertigkeit.<br />

Wenn der Catch beim Brustkraulen einsetzt, drückt die Hand natürlich zu einem geringen Maß nach unten. Nutzen Sie diese<br />

Bewegung, und lassen Sie sich in die Sichtungsposition anheben (wie oben), in der Sie dann auch atmen können. Wenn<br />

Sie feststellen, dass Sie die Richtung ändern müssen, gehen Sie mit dem Kopf wieder so schnell wie möglich nach unten.<br />

SICHTEN FÜR FORTGESCHRITTENE ANFÄNGER<br />

Wenn Sie nach vorne schauen und den Kopf so niedrig wie möglich halten (damit die Beine nicht nach unten<br />

gedrückt werden), erfolgt die Atmung durch ein Rollen zur Seite im Rahmen des normalen Armerholungszyklus.<br />

Wenn diese Bewegung nicht kontrolliert stattfindet, kann ein großer kombinierter Oberkörperschwung entstehen,<br />

der die normale Vorwärtsbewegung des Schlags beeinträchtigt. Aber wenn Sie das richtig machen, erzeugen Sie<br />

wesentlich weniger Widerstand im Wasser.<br />

Wasser zu halten, während Sie auf den<br />

Wellenkamm „warten“. Auf diese Weise<br />

haben Sie einen guten Blickwinkel <strong>für</strong> eine<br />

genaue Sichtung. Minimieren Sie diese<br />

Zeit in der hohen Position, indem Sie<br />

große, unbewegliche Objekte als<br />

Orientierungshilfen verwenden: Klippen,<br />

Landungsstege, Bohrinseln und so weiter.<br />

Sie können sich das Leben noch weiter<br />

erleichtern, indem Sie <strong>für</strong> eine hundertprozentige<br />

Sicht sorgen. Nehmen Sie eine helle<br />

und eine dunkle Brille oder eine Schwimmmaske<br />

mit (mehr hierzu auf Seite 90), und<br />

entscheiden Sie sich in letzter Minute je<br />

nach Bedingungen <strong>für</strong> das geeignete<br />

Exemplar. Alte, verkratzte Brillen beschlagen<br />

schneller. Ein großer Temperaturunterschied<br />

zwischen dem warmen Gesicht und dem<br />

kalten Meerwasser führt auch zu einem<br />

schnelleren Beschlagen der Brille. Spritzen<br />

Sie sich kaltes Wasser ins Gesicht, bevor<br />

Sie die Brille beim Aufwärmen aufsetzen.<br />

Und jetzt geht es mit den Sichtungsmethoden<br />

<strong>für</strong> Triathleten aller Leistungsniveaus weiter.<br />

Halten Sie den Kopf beim Sichten so niedrig wie möglich, damit die Beine nicht nach unten gedrückt und Sie nicht<br />

langsamer werden. Drehen Sie den Kopf dann zur Seite, um atmen zu können. Vermeiden Sie dabei, Wasser zu<br />

schlucken (siehe oben). Drehen Sie den Kopf wieder in die normale Atemstellung zurück, um den Zyklus abzuschließen.<br />

SICHTEN FÜR SPITZENSPORTLER<br />

Bei der Methode, die mir am besten gefällt, heben Sie den Kopf in seine niedrigste Stellung und halten die<br />

Bewegung und Atem getrennt (Krokodilsaugen, und drehen Sie den Kopf anschließend wieder in seine<br />

neutrale Stellung zurück). Die Atmung erfolgt zur Seite hin im normalen Atemrhythmus. Mit dieser Methode<br />

wird die größtmögliche Zeit zwischen Atemzügen gewährleistet. Sie eignet sich daher ausgezeichnet <strong>für</strong> das<br />

Ironman-Schwimmen. In rauem Gewässer ist diese Methode allerdings nicht sehr gut.<br />

<strong>Der</strong> Kopf wird in seine niedrigste Stellung gehoben, um eine schnelle Sichtung vorzunehmen. Bei minimalem Anheben<br />

bleibt die Körperstellung neutral, und die Schwimmgeschwindigkeit wird nur geringfügig langsamer (siehe oben).<br />

Drehen Sie den Kopf in die neutrale Stellung zurück, und atmen Sie beim nächsten Schwimmschlag normal weiter. Das<br />

Entscheidende hierbei ist, dass dies zwischen den Sichtungsbewegungen und ganz unabhängig von diesen erfolgt.<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 95


SOMMERTRAINING<br />

Warten Sie, bis Sie Ihren Übergangsplatz<br />

erreichen, bevor Sie den Neoprenanzug unter<br />

die Hüfte ziehen. Stellen Sie sich mit der Ferse<br />

auf den herabhängenden Anzug, und treten Sie<br />

mit dem freien Bein aus dem Anzug heraus.<br />

Aufgrund des Wassers sollte er sich leicht<br />

ausziehen lassen.<br />

<br />

JONNY GAWLER MIT DANK AN PHIL WYLIE<br />

<br />

Stoßen Sie auf den letzten 100 bis 200 Metern<br />

aggressiver, um den Blutfluss zu den Beinen<br />

hin zu verteilen. Ziehen Sie am Ausgang den<br />

Neoprenanzug von den Schultern herunter,<br />

damit Sie einfacher laufen können. Nehmen<br />

Sie die Schwimmbrille und die Kappe ab,<br />

während Sie zum Übergang laufen.<br />

Setzen Sie den Helm auf, bevor Sie die<br />

Schuhe anziehen. Laufen Sie ohne Socken,<br />

um die Wechsel reibungslos zu gestalten.<br />

Erfahrene Triathleten ziehen sich die Schuhe<br />

an, die schon an den Pedalen befestigt sind,<br />

während Sie T1 verlassen.<br />

ÜBERGANG 1<br />

<strong>Der</strong> Wechsel vom Schwimmen zum Radfahren verursacht<br />

eine Mischung aus Schmerz und Frustration, wenn Sie Ihre<br />

Übergangsroutine nicht sorgfältig planen und üben.<br />

<br />

96 I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE


ÜBERGANG 1<br />

Laufen Sie, und halten Sie das Fahrrad<br />

dabei entweder am Lenker, am Sattel oder<br />

an beidem fest. Achten Sie darauf, dass der<br />

richtige Gang eingelegt ist, damit Sie gut<br />

beschleunigen können, aber springen Sie<br />

erst auf, wenn Sie die Linie <strong>für</strong> den Aufstieg<br />

auf das Fahrrad überquert haben.<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 97


WINTER SOMMERTRAINING OPEN WATER SWIMMING<br />

DIE PERFEKTE<br />

KONTROLLE DER<br />

AUSRÜSTUNG<br />

Die Geschwindigkeitskontrolle ist nicht nur der Schlüssel<br />

<strong>für</strong> eine schnelle Radetappe, sondern auch <strong>für</strong> eine starke<br />

Laufeinheit. Pete Bonfield hält <strong>für</strong> Sie all die Techniken bereit,<br />

die Sie benötigen, um sich beim Radfahren zu verbessern.<br />

JONNY GAWLER<br />

D<br />

ie Geschwindigkeitsbestimmung und das<br />

Gänge schalten sind zwei Aspekte der<br />

Radfahrtechnik, die vermutlich<br />

zeitsparender sind als jeder andere und<br />

die Sie auch in Bezug auf das Laufen unterstützen<br />

werden. Kommt schließlich der Wettkampftag, zählt<br />

jede Minute und wenn sich all das harte Training<br />

auszahlen soll, müssen Sie sicherstellen, dass<br />

jeder Teil Ihres Wettkampfes bis zur Perfektion<br />

ausgefeilt ist.<br />

Um Ihre Leistung während eines Wettkampfes<br />

zu optimieren, ist es entscheidend, dass Sie Ihren<br />

Kraftaufwand sorgfältig kontrollieren. Bei einer<br />

Veranstaltung mit olympischer Distanz oder einer<br />

Sprint-Veranstaltung ist es Ihr Ziel, Ihre<br />

Herzfrequenz auf oder knapp unter Ihrem<br />

Laktat-Schwellenwert zu halten. Dies ist das<br />

Aufwandsniveau, das Sie beim Rad fahren <strong>für</strong> die<br />

ungefähre Dauer einer Stunde aufrecht halten<br />

können, ohne anaerob zu werden und die<br />

Laktatwerte (das Abfallprodukt der anaeroben<br />

Atmung) in Ihren Muskeln zu erhöhen. Laktate<br />

verhindern, dass Ihre Muskeln effizient arbeiten. Sie<br />

verursachen eine Verlangsamung, weswegen es in<br />

Ihrem Interesse liegen sollte, die Überschreitung<br />

Ihrer Laktatschwelle jederzeit während des<br />

Wettkampfes zu vermeiden.<br />

Gleichsam möchten Sie nicht unterhalb Ihrer<br />

Laktatschwelle Rad fahren. Falls Sie dies tun,<br />

werden Sie Zeit verlieren - das Rad fahren bei nur<br />

einigen Frequenzstufen unterhalb Ihrer<br />

Laktatschwelle kann dazu führen, dass Sie bei<br />

einer Radetappe über die Dauer von einer Stunde<br />

zirka zwei Minuten verlieren. Kontrollieren Sie Ihre<br />

Leistung sorgfältig und Sie werden in der Lage<br />

sein, nah an Ihrer Laktatschwelle zu fahren, ohne<br />

diese zu überschreiten.<br />

BESTIMMEN SIE DIE EIGENE<br />

GESCHWINDIGKEIT<br />

Um während des Wettkampfes eine konstant<br />

gute Leistung zu bringen, müssen Sie Ihren<br />

eigenen Kraftaufwand kontrollieren - und dies<br />

könnte bedeuten, dass Sie sich selbst sowohl<br />

zurückhalten als auch zu größerer Leistung<br />

anspornen müssen.<br />

Wenn sie sich zum Beispiel einem Berg nähern,<br />

kommen die meisten Fahrer in Versuchung,<br />

kräftiger in die Pedale zu treten. Eine schlechte<br />

Entscheidung! Falls Sie sich hier tatsächlich zu<br />

größerer Leistung anspornen, werden Sie Ihre<br />

Pulsfrequenz über Ihre Laktatschwelle hinaus nach<br />

oben treiben, anaerob werden und die Laktatwerte<br />

in Ihren Muskeln erhöhen. Dies führt <strong>für</strong> den Rest<br />

des Wettkampfes zu einer Verlangsamung und<br />

kostet Sie unnötig Zeit.<br />

Werfen Sie daher einen Blick auf Ihr<br />

Herzfrequenz-Kontrollgerät und überprüfen Sie<br />

Ihren Aufwand. Stellen Sie dabei sicher, dass Sie<br />

Ihre Laktatschwelle mit Ihrer Herzfrequenz nicht<br />

überschreiten. Es könnte sein, dass Sie das Gefühl<br />

haben, Sie müssten mehr Kraft aufwenden,<br />

insbesondere dann, wenn andere Athleten auf dem<br />

Berg an Ihnen vorbei ziehen, aber seien Sie unbesorgt<br />

- wenn diese sich zu übergroßer Leistung anspornen,<br />

werden sie in Bezug auf ihre Radbestzeit sowie ihre<br />

gesamte Wettkampfzeit das Gegenteil bewirken.<br />

Lassen Sie auch nicht nach, wenn Sie bergab<br />

fahren, es sei denn, dies führt zu Gefahr. Jeder<br />

Zeitraum, den Sie damit verbringen, auf Ihrer<br />

Laktatschwelle zu fahren oder diese mit Ihrer<br />

Herzfrequenz zu unterschreiten, wird zu<br />

60 98 I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE<br />

THE ULTIMATE GUIDE


DIE PERFEKTE OPEN KONTROLLE WATER SWIMMING DER AUSRÜSTUNG WINTER<br />

DAS VERHÄLTNIS ZWISCHEN GANG UND LEISTUNG<br />

Ein äußeres, vorderes Kettenblatt mit 53<br />

Zähnen erzeugt in Kombination mit einem<br />

Zahnkranz mit 12 Zähnen auf Ihrem Hinterrad<br />

den höchsten Gang - Sie werden auf diese<br />

Weise mit einer kompletten Pedalumdrehung<br />

am weitesten fahren. Eine 39/23er-<br />

Kombination erzeugt einen viel niedrigeren<br />

Gang.<br />

Ein deutliches Überlappen der Gänge<br />

kommt bei Kettenblättern mit 53 Zähnen sowie<br />

39 Zähnen zustande. Zum Beispiel erzeugt<br />

Tabelle zu den Gängen sowie Geschwindigkeiten bei 53/39er-Kettenblättern und Zahnkränzen mit 12 bis 23 Zähnen<br />

Kettenblatt<br />

mit 53<br />

Zähnen<br />

Kettenblatt<br />

mit 39<br />

Zähnen<br />

Hinterer Zahnkranz<br />

12 13 14 15 16 17 19 21 23<br />

Metrische Gänge 9.43 8.7 8.08 7.54 7.07 6.66 5.95 5.39 4.92<br />

Geschwindigkeit bei<br />

90 U/min (in km/h)<br />

50.9 47.0 43.6 40.7 38.2 36.0 32.1 29.1 26.6<br />

Metrische Gänge 7.0 6.5 5.9 5.5 5.2 4.9 4.4 4.0 3.6<br />

Geschwindigkeit bei<br />

90 U/min (in km/h)<br />

eine 53/19er-Kombination einen beinahe<br />

identischen Gang wie eine 39/14er-<br />

Kombination.<br />

Die ungefähren Geschwindigkeiten <strong>für</strong><br />

jeden Gang, die in der Tabelle unten<br />

dargestellt werden, basieren auf einer<br />

Umdrehungsrate von ungefähr 90 U/min, die<br />

<strong>für</strong> die meisten Leute die optimale<br />

Umdrehungsrate darstellt. Prägen Sie sich<br />

diese Geschwindigkeiten <strong>für</strong> Ihre<br />

Trainingseinheiten ein. Zählen Sie die Anzahl<br />

der Pedalumdrehungen pro Minute und<br />

gewöhnen Sie sich daran, in gleichmäßiger<br />

Frequenz zu treten. Sie sollten eine 53/16eroder<br />

eine 53/15er-Kombination verwenden,<br />

falls Sie durchschnittlich ungefähr 38 km/h<br />

fahren (was sich beim <strong>Triathlon</strong> <strong>für</strong> eine<br />

Radbestzeit eignet). Verwenden Sie eine<br />

53/19er- oder 39/15er-Kombination, falls Sie<br />

mit 29 oder 30 km/h fahren. Üben Sie,<br />

gleichmäßig zu treten - dies wird Ihnen dabei<br />

helfen, schneller zu fahren.<br />

37.8 34.8 31.9 29.9 28.1 26.5 23.8 21.4 19.5<br />

BITTE BEACHTEN SIE Sämtliche Maßeinheiten basieren auf einer 700c-Radgröße mit einem 23mm-<br />

Reifen. <strong>Der</strong> metrische Gang ist die in Metern gefahrene Distanz bei einer kompletten Pedalumdrehung.<br />

FACHJARGON<br />

FÜR LAIEN<br />

LAKTATSCHWELLE<br />

Die Intensitätsstufe<br />

der Übung, bei<br />

dem der Laktatwert<br />

im Blutstrom<br />

anzusteigen beginnt<br />

und Sie anaerob<br />

werden.<br />

ANAEROB<br />

Eine mit mäßigem<br />

bis maximalem<br />

Kraftaufwand<br />

durchgeführte<br />

Übung, bei der<br />

vorwiegend<br />

Kohlenhydrate in<br />

Kombination mit<br />

Sauerstoff verbraucht<br />

werden, verursacht<br />

die Produktion<br />

von Laktat in der<br />

Muskulatur, und bei<br />

einer maximalen<br />

Herzfrequenz von<br />

ungefähr 80% oder<br />

mehr.<br />

U/MIN<br />

Umdrehungen pro<br />

Minute.<br />

Verlangsamung führen. Daher sollten Sie bergab in<br />

die Pedalen treten, um Ihre Pulsfrequenz hoch<br />

zu halten.<br />

Das Ziel: Halten Sie Ihre Herzfrequenz konstant<br />

auf oder gerade unterhalb Ihrer Laktatschwelle.<br />

FAHREN SIE MIT EINHEITLICHER<br />

TRITTFREQUENZ<br />

Sobald Ihr Herz-Kreislauf-System eine optimale<br />

Wettkampffrequenz erreicht, geht dies auch auf<br />

Ihre Trittfrequenz über. Sie sollten in den letzten fünf<br />

Monaten Zeit darauf verwendet haben, eine<br />

Trittfrequenz von 80 bis 100 U/min zu entwickeln -<br />

Ihre natürliche und effizienteste Trittfrequenz liegt<br />

vermutlich irgendwo in diesem Bereich. Finden Sie<br />

Ihre heraus und stellen Sie sicher, dass Sie diese<br />

während des Wettkampfes beibehalten.<br />

Machen Sie nicht den Fehler, in höheren Gängen<br />

zu fahren und Ihre Umdrehungszahl pro Minute auf<br />

eine Frequenz zu reduzieren, die niedriger als<br />

diejenige ist, in der Sie Ihre Beine trainiert haben,<br />

damit sie eine effiziente Leistung bringen.<br />

Andernfalls werden Sie langsamer, Ihre<br />

Beinmuskulatur wird schneller müde und die<br />

Laufeinheit im Anschluss an die Radetappe fällt<br />

Ihnen schwerer.<br />

Das Tempo Ihrer Trittfrequenz beeinflusst auch<br />

Ihre Herzfrequenz - wenn Sie langsam treten, sinkt<br />

Ihre Herzfrequenz, jedoch verlieren Sie dabei zu<br />

viel Muskelkraft. Wenn Sie zu schnell treten, steigt<br />

Ihre Herzfrequenz, aber Sie vergeuden Energie, da<br />

Ihre Geschwindigkeit nicht optimal ist.<br />

Das Ziel: Halten Sie das Tempo Ihrer<br />

Trittfrequenz bei, das Sie trainiert haben. Fahren<br />

Sie bei einer langsameren Trittfrequenz nicht in<br />

höheren Gängen. Betätigen Sie Ihre<br />

Gangschaltung während des Wettkampfes, um<br />

eine gleichmäßige Trittfrequenz beizubehalten.<br />

BEHALTEN SIE IHREN IMPULS BEI<br />

<strong>Der</strong> Impuls (Ihre Masse multipliziert mit Ihrer<br />

Geschwindigkeit) sollte beibehalten und bei jeder<br />

Gelegenheit erhöht werden. So sollten Sie den<br />

zusätzlichen Impuls beibehalten, den Sie aufbauen,<br />

wenn Sie bergab fahren (mit Unterstützung der<br />

Schwerkraft). Sie sollten auch so schnell wie<br />

möglich den Impuls erhöhen, nachdem Sie bergauf<br />

oder gegen den Wind gefahren sind. Sie müssen<br />

jegliche Zeiträume während eines Wettkampfes<br />

überwinden, in denen Sie sich müde fühlen<br />

(beispielsweise beim Anstieg), sodass Sie immer<br />

darauf hinarbeiten, den Impuls wieder zu erhöhen<br />

oder zu gewinnen. Es muss Aufwand betrieben<br />

werden, um Ihre Masse bis zu einer angemessenen<br />

Geschwindigkeit zu bewegen und Sie sollten alles<br />

Mögliche daran setzen, um diese zu halten.<br />

Das Ziel: Erhöhen und halten Sie Ihren Impuls<br />

während des Wettkampfes. Überwinden Sie<br />

Momente, in denen Sie sich müde fühlen.<br />

NUTZEN SIE IHRE GÄNGE AM FAHRRAD<br />

Ihre Gänge in geeigneter Weise zu verwenden, hat<br />

Auswirkungen auf jeden der oben erwähnten,<br />

kritischen Bereiche. Zunächst einmal zeigen wir<br />

Ihnen, wie Ihre Gänge funktionieren.<br />

Ein hoher Gang hat zur Folge, dass Ihr Hinterrad<br />

bei jeder Umdrehung der Pedale länger rotiert, als<br />

in einem niedrigeren Gang. Daher fahren Sie bei<br />

der gleichen Umdrehungsrate in einem höheren<br />

Gang schneller.<br />

Die meisten <strong>Triathlon</strong>-Räder haben ein äußeres<br />

Kettenblatt mit 53 Zähnen und ein inneres<br />

Kettenblatt mit 39 Zähnen, obwohl <strong>Kompakt</strong>sets <strong>für</strong><br />

Ketten zunehmend ein äußeres Kettenblatt mit 48<br />

Zähnen und ein inneres Kettenblatt mit 36 Zähnen<br />

beinhalten. Die Entwicklung bei der Anzahl der<br />

Zähne auf dem Zahnkranz Ihres Hinterrades ist oft<br />

12, 13, 14, 15, 16, 17, 19, 21, 23, obwohl auch<br />

häufig andere Kombinationen zu sehen sind. Diese<br />

Art von Zahnkränzen eignen sich <strong>für</strong> die meisten<br />

Wettkämpfe, da die meisten der Zähne aufeinander<br />

folgen und so die Unterschiede zwischen den<br />

Gängen minimieren. So wird Ihr persönlicher<br />

Fortschritt geebnet. Diejenigen Räder mit Lücken in<br />

doppelter Zahnbreite zwischen den Zähnen sind<br />

<strong>für</strong> Wettkämpfe nicht so gut geeignet, da es zu<br />

große Unterschiede zwischen den einzelnen<br />

Gängen gibt. Dies hat <strong>für</strong> Sie zur Folge, dass Sie in<br />

einem Gang zu wenig Antrieb erzeugen, jedoch im<br />

darunter liegenden Gang zu schnell treten müssen.<br />

Die oben stehende Tabelle listet<br />

zusammenfassend die Gänge auf, die<br />

Sie mit den unterschiedlichen<br />

Kettenblättern und den<br />

Zahnkombinationen am Hinterrad<br />

einstellen können und die<br />

tatsächlich gefahrene<br />

Distanz pro<br />

Umdrehung.<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 99


IN DIE GÄNGE KOMMEN<br />

WIE SIE DIE GÄNGE VERWENDEN<br />

Wie Sie Ihre Gänge bei einem Wettkampf<br />

verwenden, hat Einfluss darauf, wie gut Sie Ihre<br />

Herzfrequenz, Ihre Trittfrequenz und Ihren Impuls<br />

kontrollieren können. Indem Sie die Gänge sinnvoll<br />

DIE TYPISCHE STRASSE<br />

1 Ihre durchschnittliche Straße hat zahlreiche leichte<br />

Unebenheiten sowie einige steilere Abschnitte, daher ist<br />

es wichtig, die Aufmerksamkeit Ihrer Umdrehungszahl<br />

pro Minute zu widmen, um die Steigungen zu meistern.<br />

einsetzen, sparen Sie wertvolle Zeit auf dem Weg zu<br />

Ihrer Bestzeit. In den folgenden Situationen wird<br />

erläutert, wie und wann Sie den Gang wechseln<br />

sollten. Denken Sie daran: Ihr Ziel ist es, Ihre<br />

Herzfrequenz einheitlich zu halten und Ihre Trittfrequenz<br />

gleichmäßig zu gestalten. Außerdem sollen Sie den<br />

Impuls halten und erhöhen. Sie sollten keinen Moment<br />

Ihres Wettkampfes vergeuden.<br />

Halten<br />

Sie die<br />

Trittfrequenz<br />

bei.<br />

Schalten Sie einen<br />

weiteren Gang<br />

herunter, falls<br />

notwendig.<br />

Schalten Sie in den nächsten,<br />

niedrigeren Gang. Versuchen<br />

Sie, den Impuls so lange wie<br />

möglich zu halten.<br />

Schalten Sie<br />

noch einen<br />

Gang höher.<br />

Beginnen Sie damit, Ihren<br />

Impuls wieder zu steigern - heben<br />

Sie sich beim Fahren vom Sattel<br />

ab, falls dies erforderlich ist.<br />

Schalten Sie einen Gang höher.<br />

Schalten Sie<br />

bergab ein oder<br />

zwei weitere Gänge<br />

höher, während Ihre<br />

Geschwindigkeit<br />

zunimmt.<br />

Verweilen Sie auf<br />

der ebenen Strecke<br />

in diesem Gang.<br />

Halten Sie<br />

den Impuls<br />

bei der<br />

nächsten<br />

Steigung.<br />

DAS GEFÄLLE, GEFOLGT VOM ANSTIEG<br />

2 Die Wahl des Ganges kann darüber entscheiden, ob Sie Sekunden gewinnen<br />

oder verlieren. <strong>Der</strong> Schlüssel zur richtigen Entscheidung liegt darin, die<br />

Geschwindigkeit, die Sie bei der Abfahrt gewonnen haben, so lange wie möglich<br />

zu halten – schalten Sie nicht zu früh in einen niedrigeren Gang. Sobald Sie<br />

den Gipfel des Anstiegs erreichen, schalten Sie zunehmend in höhere Gänge,<br />

während die Straße ebener wird – warten Sie nicht, bis Sie den Berganstieg<br />

geschafft haben, ehe Sie höher schalten, sonst verlieren Sie Zeit.<br />

Schalten Sie<br />

noch einmal<br />

höher und<br />

steigern Sie<br />

Ihren Impuls<br />

wieder.<br />

Setzen Sie sich, schalten Sie<br />

in einen Gang <strong>für</strong> den Anstieg<br />

herunter, während die<br />

Geschwindigkeit nachlässt.<br />

Schalten Sie<br />

höher, heben Sie<br />

beim Fahren vom<br />

Sattel ab.<br />

Wählen Sie einen<br />

höheren Gang, um<br />

den Impuls zu halten.<br />

Bleiben Sie in<br />

diesem Gang und<br />

treten Sie weiter.<br />

Treten Sie weiter!<br />

Schalten Sie ein oder zwei Gänge herunter<br />

und heben Sie sich beim Fahren vom<br />

Sattel ab, um den Impuls bei zu behalten.<br />

Schalten Sie<br />

einen weiteren<br />

Gang hoch.<br />

Schalten<br />

Sie einen<br />

Gang hoch,<br />

während<br />

der Wind<br />

zur Seite<br />

abdreht.<br />

DIE<br />

WINDRICHTUNG<br />

Schalten Sie einen<br />

weiteren Gang<br />

herunter, während<br />

Sie dem Gegenwind<br />

ausgesetzt werden.<br />

Schalten Sie<br />

herunter, um die<br />

Trittfrequenz<br />

beim Gegenwind<br />

bei zu behalten.<br />

3 FAHREN<br />

GEGEN DEN WIND<br />

<strong>Der</strong> Widerstand des Windes übt<br />

einen deutlichen Einfluss<br />

auf Ihre Geschwindigkeit aus.<br />

Verwenden Sie Ihre Gänge effizient,<br />

um konstant treten zu können<br />

und die Herzfrequenz einheitlich<br />

zu halten. Beachten Sie die<br />

Windrichtung und kommen Sie<br />

den jeweiligen Widerständen<br />

durch den Wind zuvor, falls sich<br />

der Wind dreht, während sich der<br />

Straßenverlauf ändert.<br />

DIE KURVE<br />

4 Sie müssen überlegen, wie Sie eine Kurve verlassen wollen, und zwar<br />

bevor Sie dort hinein fahren. Stellen Sie sicher, dass Ihre Richtung und<br />

Ihre Körperhaltung optimal aufeinander abgestimmt sind. Schalten Sie<br />

die Gänge in Abstimmung damit herunter, wie sehr Sie verlangsamen<br />

müssen, um die Kurve sicher zu nehmen.<br />

So sind Sie in der<br />

Lage, beim Ausfahren aus<br />

der Kurve schneller zu<br />

beschleunigen.<br />

Schalten Sie bei<br />

zunehmender<br />

Geschwindigkeit<br />

hoch..<br />

Beschleunigen Sie bei der<br />

Ausfahrt aus der Kurve.<br />

Steigern Sie Ihren Impuls.<br />

Nehmen Sie die Kurve so geradlinig<br />

wie möglich und schneiden Sie<br />

ihren Scheitelpunkt.<br />

Schauen Sie sich die Kurve an und planen Sie Ihre<br />

Ausfahrt aus der Kurve im Voraus, anschließend<br />

wechseln Sie in niedrigere Gänge, falls erforderlich.<br />

TRAINIEREN UND ERFAHRUNGEN SAMMELN<br />

5 Trainieren Sie das richtige Schalten und kontrollieren Sie Ihre Geschwindigkeit<br />

während des Trainings, sodass Sie beim Wettkampf nicht zu sehr über die optimale<br />

Verwendung Ihrer Gänge nachdenken müssen. Das Hoch-und Runterschalten im<br />

Einklang mit Ihrem Aufwand und Ihrem Impuls solle Ihnen in Fleisch und Blut übergehen.<br />

Sie werden sich darüber freuen, wie sehr diese Technik Ihre Radetappe erleichtert.<br />

100 I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE


JETZT IM HANDEL<br />

Bei allen guten Zeitschriftenhändlern


SOMMERTRAINING<br />

Setzen Sie Ihren Helm nicht<br />

ab, bis Sie Ihr Rad abgestellt<br />

haben – das verstößt gegen<br />

die Regeln. Hängen Sie<br />

Ihr Fahrrad auf, indem Sie<br />

entweder die Bremshebel<br />

oder die Lenkstange über dem<br />

Fahrradständer verhaken.<br />

<br />

Sobald Sie sich der Fahrrad-Abstiegslinie nähern,<br />

setzen Sie Ihre Füße auf die Schuhe, indem Sie aus<br />

den Schuhen, die an den Pedalen befestigt sind,<br />

hinausschlüpfen. Dies wird den Abstieg vom Rad und das<br />

Laufen damit viel einfacher gestalten und beschleunigen.<br />

<br />

Schlüpfen Sie so schnell wie möglich in Ihre<br />

Laufschuhe (elastische Schnürsenkel werden<br />

dies vereinfachen). Denken Sie daran, die<br />

Schuhzunge und den Absatz weit zu öffnen,<br />

damit diese nicht reißen, wenn Sie mit Ihren<br />

Füßen hineinschlüpfen.<br />

JONNY GAWLER MIT DANK AN PHIL WYLIE<br />

ÜBERGANG 2<br />

<strong>Der</strong> Wechsel vom Rollen zum Laufen ist die letzte Hürde,<br />

bevor Sie ins Ziel sprinten. Hier wird erklärt, wie Sie einen<br />

glatten, abschließenden Wechsel durchführen.<br />

102 I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE


ÜBERGANG 2<br />

Legen Sie Ihren Helm ab (falls nicht bereits<br />

geschehen), ergreifen Sie alles, was Sie Ihrer<br />

Meinung nach <strong>für</strong> den Lauf benötigen (Sonnenbrille,<br />

Hut, Nahrung) und begeben Sie sich so schnell Sie<br />

können auf den Weg zur Ziellinie.<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 103


WINTER SOMMERTRAINING OPEN WATER SWIMMING<br />

JONNY GAWLER<br />

Laufeinheiten im Wettkampftempo<br />

in Ihr Trainingsprogramm<br />

aufzunehmen, hilft Ihnen dabei,<br />

Ihre Zeiten bis hin zum Main-Event<br />

der Saison zu steigern. Ob Sie also eine<br />

persönliche Bestzeit aufstellen,<br />

Mitstreiter hinter sich lassen oder sich<br />

einfach sicher sein wollen, der<br />

geforderten Belastung am Wettkampftag<br />

standhalten zu können. Die hier<br />

beschriebenen Einheiten werden Ihnen<br />

helfen, Ihre Ziele zu erreichen.<br />

Das primäre Ziel des Trainings ist es,<br />

sich im gewohnten Rahmen des eigenen<br />

Trainingsplans an das Wettkampfgefühl<br />

zu gewöhnen - ein Wettkampf im kleinen<br />

Maßstab, wenn man so will, der Sie auf<br />

die körperlichen und mentalen<br />

Anforderungen auf Wettkampflevel<br />

vorbereitet.<br />

Bevor es weiter geht, eine kleine<br />

Warnung: Das Training im<br />

Wettkampftempo sollte nicht dazu<br />

dienen, schnellstmöglich die Fitness zu<br />

steigern. Obwohl Sie Ihre Kondition<br />

steigern, können diese Einheiten ohne<br />

eine vernünftige Trainingsgrundlage das<br />

Verletzungsrisiko und die Gefahr des<br />

Übertrainierens erhöhen. Außerdem<br />

entwickeln Sie schlechte Techniken. Kurz<br />

gesagt, um das Maximum aus diesen<br />

Einheiten herauszuholen, sollten Sie auf<br />

alles vorbereitet sein.<br />

VORBEREITUNG UND<br />

TRAININGSPLAN<br />

<strong>Der</strong> Schlüssel zu diesen Einheiten liegt<br />

darin, die geeignete Intensität<br />

festzulegen. Also ist der erste Schritt,<br />

Ihre persönliche Intensität in Sachen<br />

Tempo zu bestimmen, sei es durch reine<br />

Geschwindigkeit, Herzfrequenz oder<br />

individuell wahrgenommene Belastung.<br />

Grundlagen <strong>für</strong> Geschwindigkeit und<br />

Herzfrequenz können Ergebnisse<br />

früherer Wettkämpfe und<br />

Trainingseinheiten sein. Falls man die<br />

individuell wahrgenommene Belastung<br />

als Grundlage nimmt, sollte die Intensität<br />

bei Strecken bis hin zur olympischen<br />

Distanz bei gefühlten 60% bis 70% der<br />

Maximalbelastung liegen; 50% bis 60%<br />

bei längeren Distanzen. Wenn Sie sich<br />

wegen Ihrer Intensität in Sachen<br />

Wettkampfgeschwindigkeit unsicher<br />

sind, nutzen Sie die ersten Einheiten<br />

oben rechts, um das <strong>für</strong> Sie richtige<br />

Tempo zu testen.<br />

Um die Wettkampfbedingungen<br />

nachzuahmen, sollte das Training<br />

idealerweise auf einem Gelände<br />

durchgeführt werden, das dem des<br />

Wettkampfortes ähnelt. Aber Achtung:<br />

<strong>Der</strong> Sinn der Übung besteht darin, sich<br />

auf das Laufen in der richtigen Intensität<br />

zu konzentrieren und sich nicht um den<br />

Untergrund sorgen zu müssen.<br />

Im Idealfall sollten Sie diese Einheiten<br />

ungefähr sechs bis acht Wochen vor<br />

dem Wettkampf einführen. Wenn Sie<br />

bereits Tempotraining betreiben,<br />

LAUFTRAINING IM<br />

WETTKAMPFTEMPO<br />

Runter vom Rad und mit Vollgas weiter … das ist<br />

der schnellste Weg, um nicht ins Ziel zu kommen.<br />

Allerdings nicht, wenn Sie die Trainingsintensität<br />

steigern, erklärt Steph Forrester<br />

absolvieren Sie nur eine dieser Einheiten<br />

pro Woche. In der Woche vor einem<br />

Wochenend-Wettkampf sollte der<br />

Dienstag der letzte Tag <strong>für</strong> ein Training<br />

im Wettkampftempo sein. Darüber<br />

hinaus sollten Sie die Dauer dieser<br />

Einheit verkürzen.<br />

Da diese Einheiten recht intensiv sind,<br />

ist es wichtig, dass Sie diese möglichst<br />

ausgeruht angehen und ein oder zwei<br />

trainingsfreie Tage im Anschluss<br />

einplanen. Halten Sie zu Beginn die<br />

Dauer und die Distanzen gering und<br />

steigern Sie diese stufenweise im Laufe<br />

der folgenden Wochen. Wenn Sie eine<br />

gute Fitnessgrundlage besitzen, dann<br />

können Sie eine oder beide der<br />

aufgeführten Einheiten in Ihren<br />

wöchentlichen Trainingsplan aufnehmen.<br />

Wenn Ihr Wintertraining jedoch häufig<br />

unterbrochen wurde, sollten Sie die<br />

Einheiten kürzer halten und nur eine pro<br />

Woche komplett durchführen, so dass<br />

Sie weiter an Ihrer Grundausdauer<br />

arbeiten können.<br />

PFEILSCHNELL, AUCH<br />

NACH DEM RAD FAHREN<br />

Die Die oben dargestellten<br />

Trainingseinheiten bereiten Sie darauf<br />

vor, in einem <strong>Triathlon</strong> die Laufeinheit<br />

im Anschluss an die Radetappe zu<br />

meistern, indem Sie sich auf folgende<br />

Punkte konzentrieren:<br />

1 Geschwindigkeit einschätzen.<br />

Gleichmäßiges Tempo ist der<br />

effizienteste Weg, die Laufetappe zu<br />

bewältigen. Am besten erreichen Sie<br />

dieses Wettkampf-Nirwana, indem Sie<br />

einen Intervalllauf in dem von Ihnen<br />

beabsichtigten, gleichmäßigen Tempo<br />

durchzuführen. Sie sollten außerdem<br />

am Negative Splitting” arbeiten (die<br />

zweite Hälfte der Laufetappe schneller<br />

abzuschließen als die erste Hälfte),<br />

wodurch Sie lernen, sich selbst zu<br />

kontrollieren, um am Anfang kein zu<br />

hohes Tempo zu gehen und mit<br />

genügend Temporeserven die Einheit/<br />

das Intervall zu Ende zu laufen.<br />

60 104 I<br />

I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE<br />

THE ULTIMATE GUIDE<br />

www.220triathlon.com


OPEN LAUFEN WATER IM WETTKAMPFTEMPO<br />

SWIMMING WINTER<br />

EINHEIT 1: LAUFINTERVALLE<br />

Ziel der Einheit: mehr Effizienz beim Laufen im Wettkampftempo<br />

SPRINT<br />

Aufwärmen 5-10 Min. einfaches Joggen,<br />

gefolgt von 4-6-mal 10-15 Sek. Sprinten und<br />

anschließender Erholung beim Auslaufen.<br />

Schwerpunkt 3- bis 6-mal 90 Sek. im<br />

Wettkampftempo mit 45 Sek. Erholung,<br />

anschließend 3-6-mal 45 Sek. im<br />

Wettkampftempo mit 30 Sek. Erholung.<br />

Auslaufen 5-10 Min. einfaches Joggen.<br />

Gesamtzeit 20-60 Min.<br />

Beachten Sie Mit zunehmender Zeit sollten<br />

Sie die Anzahl der Wiederholungen pro<br />

Woche erhöhen, so dass Ihre Wiederholungen<br />

pro Intervall bei annähernd sechs liegen<br />

sollten, und dies in einem Trainingsblock von<br />

vier Wochen mit einer Woche Erholung<br />

SPRINT<br />

Aufwärmen 5 Min. einfaches Joggen, gefolgt<br />

von 10 Min. Spinning auf dem Fahrrad.<br />

Schwerpunkt 1- bis 3-mal (6 Min. Rad fahren<br />

im Wettkampftempo ergänzt durch 4:30 Min.<br />

Laufen im Anschluss an die Radetappe); 4 Min.<br />

Erholung zwischen den Trainingsabschnitten.<br />

Jeder Lauf sollte aus 30 Sek. Laufen auf der<br />

Stelle mit kurzer, schneller Schrittfolge<br />

bestehen. Anschließend sollten Sie sich 2min<br />

lang auf große Laufschritten konzentrieren,<br />

gefolgt von 2 Min. Laufen im Wettkampftempo.<br />

Auslaufen 5-10 Min. einfaches Joggen.<br />

Gesamtzeit 25-60 Min.<br />

Beachten Sie Beginnen Sie mit einem<br />

Trainingsabschnitt und erhöhen Sie mit<br />

zunehmender Zeit auf drei Abschnitte.<br />

Durchlaufen Sie in einfacheren<br />

Trainingswochen, oder wenn Sie an<br />

zeitliche Auflagen gebunden sind, jedoch<br />

immer einen Abschnitt.<br />

2 Trainieren Sie Ihren Körper <strong>für</strong> den<br />

Übergang vom Rad zum Laufen.<br />

Dies minimiert den erforderlichen<br />

Zeitaufwand, um die altbekannten<br />

Puddingbeine” los zu werden,<br />

nachdem Sie voller Stolz vom Rad<br />

abgestiegen sind.<br />

3 Verbessern Sie Ihre Laufeinheit nach<br />

dem Rad fahren, indem Sie sich<br />

Gedanken zu Ihrer Lauftechnik und<br />

Ihren Bewegungsabläufen machen.<br />

Die Inhalte der Trainingseinheiten im<br />

Wettkampftempo hängen davon ab,<br />

über welche Distanz sich Ihr<br />

Wettkampf erstreckt. In dem obigen<br />

Schaukasten haben wir<br />

Trainingseinheiten aufgelistet, die den<br />

Sprint, die olympische Distanz und<br />

den Ironman umfassen. Sie bieten eine<br />

Intervall- und eine Koppeltrainings-<br />

Einheit (Rad fahren/Laufen).<br />

Die Ziele beider Einheiten sind wie<br />

folgt<br />

VON DER OLYMPISCHEN DISTANZ<br />

BIS ZUR MITTELSTRECKE<br />

Aufwärmen 5-10 Min. einfaches Joggen,<br />

gefolgt von 4- bis 6-mal 10-15 Sek.<br />

Sprinten und anschließender Erholung<br />

beim Auslaufen<br />

Schwerpunkt 6- bis 12-mal 90 Sek. im<br />

Wettkampftempo mit 45 Sek. Erholung.<br />

Auslaufen 5-10 Min. einfaches Joggen.<br />

Gesamtzeit 20-65 Min.<br />

Bitte beachten Sie Mit zunehmender Zeit<br />

sollten Sie die Anzahl der Wiederholungen<br />

pro Woche erhöhen, so dass Ihre<br />

Wiederholungen bei annähernd zwölf liegen<br />

sollten, und dies in einem Trainingsblock<br />

von vier Wochen mit einer Woche Erholung.<br />

VON DER OLYMPISCHEN DISTANZ<br />

BIS ZUR MITTELSTRECKE<br />

Aufwärmen 5 Min. einfaches Joggen, gefolgt<br />

von 10min Spinning auf dem Fahrrad.<br />

Schwerpunkt 1- bis 3-mal (10 Min. Rad fahren<br />

im Wettkampftempo ergänzt durch 6:30 Min.<br />

Laufen im Anschluss an die Radetappe); 5 Min.<br />

Erholung zwischen den Trainingsabschnitten.<br />

Jeder Lauf sollte aus 30 Sek. Laufen auf der<br />

Stelle mit kurzer, schneller Schrittfolge<br />

bestehen. Anschließend sollten Sie sich 2<br />

Min. lang auf große Laufschritte konzentrieren,<br />

gefolgt von 4 Min. Laufen im Wettkampftempo.<br />

Auslaufen 5-10 Min. einfaches Joggen.<br />

Gesamtzeit 30-90 Min.<br />

Beachten Sie Beginnen Sie mit einem<br />

Trainingsabschnitt und erhöhen Sie mit<br />

zunehmender Zeit auf drei Abschnitte.<br />

Durchlaufen Sie in einfacheren Trainingswochen,<br />

oder wenn Sie an zeitliche Auflagen<br />

gebunden sind, jedoch immer einen Abschnitt.<br />

Einheit 1 Intervallläufe haben zum<br />

Ziel, Sie zu einem effektiveren Läufer<br />

zu machen und ein Gefühl <strong>für</strong> das<br />

Laufen in Ihrem spezifischen<br />

Wettkampftempo zu entwickeln. Diese<br />

Einheit kann sowohl auf Zeit- als auch<br />

auf Streckenbasis durchgeführt<br />

werden.<br />

Falls Sie keinen Zugang zu einer<br />

Laufbahn haben, bietet sich die<br />

Zeitmessung an. Sollten Sie es jedoch<br />

bevorzugen, diese Einheiten komplett<br />

auf einer Laufbahn durchzuführen,<br />

dann nutzen Sie die 100 Meter, die am<br />

ehesten zu den vorgeschlagenen<br />

Intervallzeiten passen. Die<br />

90-Sekunden-Intervalle entsprechen<br />

vermutlich entweder den 300-Meteroder<br />

den 400-Meter-Intervallläufen.<br />

Einheit 2 Koppeltrainings-Einheiten<br />

(Rad fahren/Laufen) bereiten Ihren<br />

Körper darauf vor, den Übergang von<br />

der Radetappe zur Laufeinheit<br />

einfacher zu meistern. Außerdem<br />

IRONMAN<br />

Aufwärmen 5-10 Min. einfaches Joggen,<br />

gefolgt von 4- bis 6-mal 10-15 Sek. Sprinten<br />

und anschließender Erholung beim<br />

Auslaufen.<br />

Schwerpunkt 6- bis 12-mal 4 Min. im<br />

Wettkampftempo mit 60 Sek. Erholung beim<br />

einfachen Joggen.<br />

Auslaufen 5-10 Min. einfaches Joggen.<br />

Gesamtzeit 45-120 Min.<br />

Bitte beachten Sie Mit zunehmender Zeit<br />

sollten Sie die Anzahl der Wiederholungen<br />

pro Woche erhöhen, so dass Ihre<br />

Wiederholungen bei annähernd zwölf liegen<br />

sollten, und dies in einem Trainingsblock von<br />

vier Wochen mit einer Woche Erholung.<br />

EINHEIT 2: KOPPELTRAINING (RAD FAHREN/LAUFEN)<br />

Ziel der Einheit: die persönliche Vorbereitung auf den Übergang von der Radetappe zur Laufeinheit<br />

IRONMAN<br />

Aufwärmen 5 Min. einfaches Joggen,<br />

gefolgt von 10min Spinning auf dem Fahrrad.<br />

Schwerpunkt 1- bis 3-mal (20 Min. Rad<br />

fahren im Wettkampftempo ergänzt durch<br />

10:30 Min. Laufen im Anschluss an die<br />

Radetappe); 5 Min. Erholung zwischen den<br />

Trainingsabschnitten. Jeder Lauf sollte aus<br />

30 Sek. Laufen auf der Stelle mit kurzer,<br />

schneller Schrittfolge bestehen. Anschließend<br />

sollten Sie sich 4 Min. lang auf große<br />

Laufschritte konzentrieren, gefolgt von 6<br />

Min. Laufen im Wettkampftempo.<br />

Auslaufen 5-10 Min. einfaches Joggen.<br />

Gesamtzeit 45-120 Min.<br />

Beachten Sie Beginnen Sie mit einem<br />

Trainingsabschnitt und erhöhen Sie mit<br />

zunehmender Zeit auf drei Abschnitte.<br />

Durchlaufen Sie in einfacheren Wochen, oder<br />

wenn Sie an zeitliche Auflagen gebunden<br />

sind, jedoch immer einen Abschnitt.<br />

erleichtern sie<br />

es Ihnen, schnellstmöglich zu dem<br />

Lauftempo zu finden, das sich <strong>für</strong> Sie<br />

als richtig erweist.<br />

Einige verschärfte Abschnitte sind in<br />

die Laufeinheit integriert. Diese sollen<br />

Ihre Lauftechnik im Anschluss an die<br />

Radetappe verbessern, und Sie<br />

können sich vom Sich-Krümmen-vor-<br />

Erschöpfung verabschieden!<br />

Die Durchführung von vier der<br />

jeweiligen Einheiten in den ein bis<br />

zwei Monaten bis zum Main-Event<br />

wird Sie dazu befähigen, im<br />

Anschluss an die Radetappe sofort in<br />

gleichmäßigem Tempo zu laufen. Sie<br />

erleichtern es Ihnen außerdem, das<br />

Tempo zu finden, das Sie über die<br />

gesamte Laufetappe durchhalten<br />

können, ohne vor dem Ziel langsamer<br />

werden zu müssen … oder das<br />

Rennen in dem Wissen zu beenden,<br />

dass Sie viel schneller hätten laufen<br />

können! 220<br />

FACHJARGON<br />

FÜR LAIEN<br />

PB<br />

Ihre persönliche Bestzeit<br />

über eine vorgegebene<br />

Distanz oder in einem<br />

Wettkampf.<br />

INDIVIDUELL<br />

WAHRGENOMMENE<br />

BELASTUNG<br />

Die Wahrnehmung eines<br />

Sportlers, wie hart er<br />

trainiert, auf einer Skala<br />

von 1-10; 1 bedeutet<br />

sehr mäßig und 10<br />

bedeutet sehr hart.<br />

KOPPELTRAINING<br />

Fachbegriff <strong>für</strong> eine<br />

Trainingseinheit, bei<br />

der zwei der drei<br />

<strong>Triathlon</strong>disziplinen<br />

kombiniert werden.<br />

Z.B. das Rad fahren<br />

und im unmittelbaren<br />

Anschluss das Laufen.<br />

SPRINTS<br />

Laufen in schnellem<br />

Tempo über eine<br />

kurze Distanz,<br />

üblicherweise 60-100<br />

Meter.<br />

REPS” (WIEDER-<br />

HOLUNGEN)<br />

Anzahl der<br />

Wiederholungen.<br />

INTERVALLE<br />

Ein Zeitraum oder<br />

eine Distanz mit<br />

einem vorgegebenen<br />

Belastungslevel.<br />

LAUFEN AUF<br />

DER STELLE<br />

MIT KURZER,<br />

SCHNELLER<br />

SCHRITTFOLGE<br />

Eine harte<br />

Trainingsübung, um<br />

die Lauftechnik zu<br />

verbessern, bei der<br />

man auf der Stelle<br />

läuft und sich zum<br />

Ziel setzt, die Füße<br />

so schnell wie<br />

möglich zu bewegen.<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 105


SPORT KOMPAKT


JAHRESZEITENTRAINING<br />

HERBST<br />

Die Rennsaison ist vorbei, aber seien Sie<br />

nicht entmutigt: Die Herausforderung Ihrer<br />

Bestzeit <strong>für</strong> das nächste Jahr beginnt hier.<br />

Laufen sollte im Fokus stehen, ebenso wie die<br />

Schwimmtechnik. Zurück zu Ihnen.<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 107


AUSRÜSTUNG<br />

FÜR DEN HERBST<br />

Die <strong>Triathlon</strong>-Saison nähert sich dem Ende, aber in der Nebensaison dreht<br />

sich dennoch nicht alles um DVD-Boxsets und gutes Essen.<br />

Diese Produkte werden Sie im Herbst auf Trab halten.<br />

HERZFREQUENZ-<br />

MESSGERÄT<br />

Ab ca. 34 Euro<br />

Ein Herzfrequenz-Messer ist ein einfaches<br />

Gerät: Ein kabelloser Gurt um Ihre Brust<br />

überträgt die Herzfrequenz konstant und<br />

akkurat auf die Armbanduhr an Ihrem<br />

Handgelenk. Diese Anschaffung zählt<br />

wahrscheinlich zu den wichtigsten<br />

Fitnessinvestitionen, die Sie je tätigen werden.<br />

Kaum etwas trägt so sehr zu Ihrem<br />

Fitnesserfolg bei, wie die Berechnung und<br />

Einhaltung der angemessenen Trainingszeiten.<br />

SUUNTO T1C<br />

CASTELLI VIVA<br />

SKULL CAP<br />

Ab ca. 15 Euro<br />

Eine windsichere und isolierende<br />

Skull-Cap-Mütze unter dem Helm<br />

kann den Unterschied zwischen<br />

einer angenehmen Fahrt und einer<br />

Katastrophe ausmachen. Bei der<br />

Zusammensetzung wird alles von<br />

Nylon mit Fleece bis<br />

hin zur hochwertigen Merinowolle<br />

angeboten, die selbst mit baltischen<br />

Tiefwinterbedingungen zurechtkommt.<br />

Alles lässt sich bequem in den<br />

Taschen der Rad-Jacke verstauen.<br />

SCHWIMM-<br />

HANDSCHUHE<br />

Ab ca. 10 Euro<br />

Indem Sie im Schwimmbad Widerstand<br />

hinzufügen, fördern Schwimmhandschuhe<br />

die Oberkörperstärke, liefern einen Kardioschub<br />

und verbessern die Schwimmbewegung.<br />

Eine ausgezeichnete Neuanschaffung in<br />

Ihrer Ausrüstungstasche. Sie können aus<br />

Neoprenhandschuhen oder den hier<br />

abgebildeten Plastikpaddeln auswählen, die sich<br />

bequem der Form Ihrer Hände anpassen sollten.<br />

ZOGGS PADDLES<br />

SUGOI FIREWALL 220<br />

LAUFJACKE<br />

Ab ca. 35 Euro<br />

<strong>Der</strong> Schlüssel bei der Auswahl einer<br />

Laufjacke liegt in der Balance zwischen<br />

Wasserschutz, Gewicht und Atmung. Wie<br />

bei den Radjacken, verbessern sich diese<br />

drei Bereiche mit zunehmendem Preis. Mit<br />

Gore-Tex kann man nichts falsch machen,<br />

auch wenn das den Preis erhöht. Wenn<br />

man im Dunklen läuft, empfiehlt sich eine<br />

reflektierende Jacke.


RAD-JACKE<br />

Ab ca. 40 Euro<br />

Eine anständige Rad-Jacke ist im<br />

Winter unabdingbar. Hardshell-Jacken<br />

weisen den Regen ab, aber wir<br />

bevorzugen die Softshell-Jacken, die<br />

atmungsaktiver sind. Die Passform ist<br />

äußerst wichtig. Stellen Sie also sicher,<br />

dass die Jacke nicht zu kurz ausfällt.<br />

Achten Sie zudem auf windfeste<br />

Eigenschaften, einen weichen Kragen<br />

und zahlreiche tiefe Taschen <strong>für</strong><br />

Werkzeuge, Schlüssel und Snacks..<br />

CONTINENTAL<br />

GATOR<br />

WINTERREIFEN<br />

Ab ca. 17 Euro<br />

Potenziell vereiste Stellen und Straßen, die<br />

eher einem Fluss ähneln, machen den Gripp<br />

im Winter lebenswichtig. <strong>Der</strong> Reifendruck<br />

(psi) ist hierbei wichtiger als das Reifenprofil.<br />

Er sollte niedriger sein als im Sommer. Gute<br />

Winterreifen haben ein Kevlar-Profil, um<br />

Reifenpannen zu vermeiden, und weichere<br />

Gummimischungen greifen besser, aber sie<br />

nutzen sich relativ schnell ab.<br />

DHB WINDSLAM<br />

FAHRRADLICHTER<br />

Ab ca. 17 Euro<br />

Die Auswahl des richtigen Lichts hängt<br />

davon ab, welche Art von Radsport Sie<br />

betreiben, auf welchen Straßen Sie unterwegs<br />

sind und wie oft. Gesetzlich vorgeschrieben<br />

sind ein weißes Licht vorne und ein rotes<br />

Licht hinten. Achten Sie also auf die<br />

Betriebszeit, Leistung, Größe und die<br />

Sichtbarkeit von den Seiten.<br />

ELECTRON TERRA


WINTER HERBSTTRAINING OPEN WATER SWIMMING<br />

SCHWIMM-HILFSMITTEL<br />

Schwimm-Hilfsmittel eignen sich hervorragend, um die Technik und Fitness<br />

im Schwimmbecken zu verbessern. Dan Bullock schaut sich die verfügbaren<br />

Hilfsmittel an, um den Herbst gebührend zu starten.<br />

Wenn ich mir die Webseiten von<br />

Schwimmbedarfshändlern ansehe,<br />

bin ich immer wieder darüber<br />

erstaunt, wie viel Ausrüstung den<br />

Triathleten mittlerweile zur Verfügung stehen.<br />

Daher ist dieser Artikel der Fülle an Schwimm-<br />

Hilfsmitteln am Markt gewidmet. Wenn Sie etwas<br />

mehr Wissen über die Funktionsweise bestimmter<br />

Artikel haben, werden Sie mehr Erfolg im<br />

Schwimmbecken und letztendlich auch in offenen<br />

Gewässern haben. Viele der Artikel hier verfügen<br />

EDDIE JACOBS, JONNY GAWLER<br />

sowohl über eine Technik-, als auch eine<br />

Widerstandsfunktion. Wie bei jedem<br />

Widerstandstraining müssen Sie darauf achten,<br />

nicht einzelne Körperteile zu überlasten und<br />

sicherstellen, dass Sie entsprechend aufgewärmt<br />

sind, bevor Sie Hilfsmittel einsetzen. Im<br />

Fitnesscenter würden Sie auch nicht mit dem<br />

Heben von schweren Gewichten anfangen oder<br />

eine Sprintsession ohne Aufwärmen starten. Das<br />

gleiche Prinzip gilt hier auch. Zudem sollten Sie<br />

beim Aufwärmen niemals Paddel oder Flossen<br />

verwenden. Viele Trainer empfehlen, dass nicht<br />

mehr als 25 Prozent einer Session mit einem<br />

Hilfsmittel absolviert werden sollten. Ein<br />

durchschnittlicher Triathlet, ohne starken<br />

Schwimmhintergrund, sollte mit dem<br />

Widerstandstraining noch vorsichtiger sein. Wie<br />

die Schwimm-Drills auch, lassen sich Schwimm-<br />

Hilfsmittel dazu einsetzen, um entweder einen<br />

idealen Technikaspekt zu verbessern oder um<br />

unerwünschte schlechte Angewohnheiten<br />

loszuwerden. Wenn Sie diese Hilfsmittel falsch<br />

einsetzen, nimmt das Verletzungsrisiko rapide zu.<br />

Hier schauen wir uns an wie sie funktionieren und<br />

SCHWIMM-DRILLS<br />

Diese drei Drills verbessern Ihre<br />

Schwimmtechnik und Geschwindigkeit.<br />

RUDER-DRILLS<br />

Sie verwenden die Form Ihrer Hände, um einen<br />

S-förmigen Pfad im Wasser zu erzeugen, der den<br />

Catch-Aspekt Ihres Schwimmens verbessert.<br />

CATCH-UP<br />

Ein Drill <strong>für</strong> das Kraulen, in dem jeder Arm<br />

einen kompletten Zug absolviert und sich<br />

erholt, bevor der andere Arme seinen Zug<br />

beginnt.<br />

VERLÄNGERUNGS-DRILL<br />

Schwimmen nur mit den Beinen, auf der Seite,<br />

einen Arm vor sich ausgestreckt (siehe unten).<br />

FLOSSEN<br />

Erhöhen Sie den Antrieb und verbessern<br />

Sie die Beweglichkeit Ihrer Fußgelenke.<br />

Es gibt zwei Arten: Gesamter Fuß (nicht anpassbar)<br />

und offene Ferse (anpassbar). Flossen beseitigen<br />

den Drang sich fortbewegen zu müssen und die<br />

Anstrengung über Wasser zu bleiben. Sie sorgen<br />

zudem <strong>für</strong> verbesserte Beweglichkeit in den<br />

Fußgelenken und helfen Ihnen dabei sich durchs<br />

Wasser zu bewegen.<br />

Aber seien Sie vorsichtig: Sie bewegen sich<br />

nach vorne, egal ob Sie Ihre Beine korrekt oder<br />

falsch bewegen, denken Sie also immer daran,<br />

Ihre Beine aus der Hüfte zu bewegen. Vermeiden<br />

Sie Reibung und Blasen, indem Sie Ihre Füße und<br />

Zehen mit Vaseline einreiben.<br />

TOP-TIPP<br />

Techniktraining Flossen sind ein essentielles<br />

Hilfsmittel, das Ihnen zum ersten Durchbruch<br />

verhilft, während Sie an der Körperhaltung arbeiten.<br />

Ohne Flossen müssen Sie die Beine unnötig stark<br />

bewegen, was den Fokus vom Drill nimmt, während<br />

Sie sich abmühen über Wasser zu bleiben.<br />

Fitnesstraining Schwimmen Sie mit Flossen und<br />

Paddeln in den „leichten“ Geschwindigkeitssätzen,<br />

bei der „Overspeed“-Arbeit dabei hilft, sich die<br />

korrekten Zugverläufe einzuprägen, die bei<br />

normaler Geschwindigkeit zusammenhalten.<br />

PADDEL<br />

Erhöhen Sie die Belastung des Oberkörpers,<br />

indem Sie Ihre Hand größer erscheinen<br />

lassen!<br />

Indem Sie Ihre Hand vergrößern, verdrängen<br />

Sie mehr Wasser, wodurch Arme und Schultern<br />

schwerer arbeiten müssen. Achten Sie darauf,<br />

die Schultern nicht zu überlasten. Verwenden Sie<br />

ein Paddel, das nicht viel größer als Ihre Hand ist.<br />

Fürs Techniktraining verwende ich gerne Speedos<br />

„Tech Paddle“, das eine schöne Form bietet und<br />

sich bequem anfühlt. Sie können größere Paddel<br />

verwenden, aber schwimmen Sie langsam.<br />

Verankern Sie die Hand mit den Paddeln und spüren<br />

Sie wirklich, wie der Körper über die Hand wandert.<br />

Verwenden Sie hierbei keine „Pull Buoy“, Sie möchten<br />

immer noch ein Gefühl <strong>für</strong>s Wasser entwickeln.<br />

TOP-TIPP<br />

Techniktraining Trainieren Sie Ihr „Sculling”<br />

(verwenden Sie dabei Ihre Hände, um Antrieb zu<br />

erzeugen) im Flachen, ohne die Paddel mit Riemen<br />

zu befestigen. Wenn Sie effektiv rudern, hält der<br />

Wasserdruck das Paddel an Ort und Stelle.<br />

Fitnesstraining Verwenden Sie nur den Riemen <strong>für</strong><br />

den mittleren Finger (wenn Ihr Paddel diese Option<br />

bietet), um sicherzustellen, dass Sie sich durch den<br />

Rückhub der Bewegung abdrücken. Wenn Sie zu<br />

früh aus dem Wasser gehen, spüren Sie, wie das<br />

Paddel von Ihrer Hand weggezogen wird.<br />

60 110 I<br />

I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE<br />

THE ULTIMATE GUIDE<br />

www.220triathlon.com


OPEN WATER SCHWIMM-HILFSMITTEL<br />

SWIMMING WINTER<br />

PULL-BUOY<br />

Erhöht die Belastung <strong>für</strong> die Arme, durch<br />

Einschränkung der Beinbewegung.<br />

Eine Pull-Buoy sollte nicht eingesetzt werden, um<br />

einen Neoprenanzug zu ersetzen oder einen<br />

schlechten Beinschlag zu verstecken. Sie sollte<br />

verwendet werden, um die Belastung der Arme <strong>für</strong><br />

ein besseres Training zu erhöhen. Die Arme sollten<br />

sich normal bewegen, die Pull-Buoy befindet sich<br />

dabei zwischen den Schenkeln. Das Ziehen kann<br />

durch einen kleinen flachen Schwimmkörper<br />

zwischen den Knien zusätzlich erschwert werden.<br />

TOP-TIPP<br />

Techniktraining Absolvieren Sie vollständige<br />

Catch-Ups mit einer Pull-Buoy. Machen Sie ein<br />

paar weite Züge, spüren Sie, wie unausgeglichen<br />

Sie dabei sind. Halten Sie die Beine gerade und<br />

die Zehen spitz, um jegliche Diskrepanzen beim<br />

Zug hervorzuheben. Sobald Sie sich nach vorne<br />

ziehen und den Körper stromlinienförmig halten,<br />

werden Sie sich weniger unausgeglichen fühlen.<br />

Fitnesstraining Das Ziehen kann mit Paddeln<br />

absolviert werden, um zusätzliche Belastung <strong>für</strong> die<br />

Arme zu schaffen. Wenn Sie eine Pull-Buoy<br />

zwischen den Fußgelenken halten, erhalten Sie ein<br />

wirklich hartes Training der Kernmuskulatur, da Sie<br />

sich anstrengen müssen den Zug zu balancieren<br />

und den Schwimmkörper festzuhalten.<br />

DRAG-SHORTS<br />

Zusätzliche Belastung um Ihre Zeit im Wasser<br />

produktiver zu gestalten.<br />

Swimskins und Ganzkörperanzüge sollten nicht <strong>für</strong><br />

allgemeine Trainingseinheiten im Becken dienen.<br />

Immerhin gibt es keine Medaillen <strong>für</strong> den Sieg in einem<br />

Hauptsatz! Ein paar Baggy-Shorts sorgen <strong>für</strong><br />

ausreichend Widerstand im Wasser und spezielle<br />

Ausführungen (aus Teebeutel-ähnlichem Geflecht)<br />

können bis zu 5 Sekunden pro 100 Meter hinzufügen.<br />

Das ist eine sehr hohe zusätzliche Belastung. Wenn Sie<br />

schon mal mit Fußgewichten gelaufen sind oder mit<br />

einem schweren Rahmen im Winter auf dem Rad<br />

unterwegs gewesen sind, verstehen Sie, welches<br />

Gefühl wir hier erzeugen möchten. Wenn Sie wieder<br />

Ihre reguläre Schwimmbekleidung tragen, spüren Sie<br />

weniger Widerstand, wodurch Sie schneller werden.<br />

TOP-TIPP<br />

Sie müssen die Drag-Shorts nicht während der<br />

gesamten Trainingseinheit anbehalten. Tragen Sie die<br />

Shorts über Ihrer normalen Schwimmkleidung im<br />

Hauptsatz oder zumindest <strong>für</strong> einen Teil des<br />

Hauptsatzes, um bestimmten Aspekten Ihres Trainings<br />

Widerstand hinzuzufügen. Keine Ausflüchte <strong>für</strong> die<br />

Damen: Sie können leicht ein paar Shorts über dem<br />

Badeanzug tragen.<br />

KICKBOARD/KLEINER<br />

SCHWIMMKÖRPER<br />

Konzentriert Ihre Aufmerksamkeit auf den<br />

Unterkörper und Ihre Beinschlagtechnik.<br />

Ein schlechter Beinschlag lässt Sie entweder an Ort und<br />

Stelle, oder noch schlimmer, sorgt da<strong>für</strong>, dass Sie sich<br />

rückwärts bewegen. Wenn die Beine rege aus dem Knie<br />

bewegt werden, mit den Fußgelenken im 90-Grad-Winkel,<br />

verwenden Sie viel Energie, um das Wasser in die falsche<br />

Richtung zu verdrängen. Halten Sie Ihren Kopf unten,<br />

wenn Sie nur mit den Beinen schlagen. Diese Position<br />

führt zu einer besseren Stromlinienform und einer<br />

bequemeren Position <strong>für</strong> den Hals. Heben Sie den Kopf,<br />

wenn es nötig wird zu atmen.<br />

TOP-TIPP<br />

Techniktraining Wenn Sie merken, dass Sie die Mittelllinie<br />

der Mittelachse passieren, wenn Ihre Hände eintauchen<br />

und vorwärts gleiten, können Catch-Ups mit einem großen<br />

Brett ein hervorragender Weg sein, um ein weites<br />

Eintauchen zu fördern. Strecken Sie sich, um die Ecken<br />

des Bretts zu erreichen.<br />

Ausschwimmtraining Verwenden Sie einen leichten<br />

Beinschlag, wobei Sie ein Brett unter dem Körper<br />

balancieren (Bauchbereich), während Sie mit den Händen<br />

rudern, um ein entspanntes Ausschwimmtraining zu<br />

genießen.<br />

PULL-KICK<br />

Leistet doppelte Arbeit und ersetzt<br />

Pull-Buoy und Kickboard<br />

Das Pull-Kick-Brett ist interessant, da es die<br />

Elemente des Kickboards und der Pull-Buoy<br />

verbindet. Das Brett bietet ausreichend Auftrieb,<br />

um die Beine zu heben, wenn man es als<br />

Pull-Buoy einsetzt, und zudem ausreichend<br />

Auftrieb <strong>für</strong> die Arme, wenn es als Kickboard<br />

eingesetzt wird.<br />

TOP-TIPP<br />

Technikarbeit Schwimmen Sie den<br />

Verlängerungs-Drill, wobei der führende Arm<br />

vom Brett unterstützt<br />

wird, um Stabilität zu<br />

bieten. <strong>Der</strong><br />

Oberkörper sollte<br />

bewegungslos<br />

bleiben, um die Übung<br />

korrekt auszuführen. Wenn<br />

das Brett hier nicht eingesetzt wird,<br />

schwankt der Oberkörper, als<br />

Reaktion auf den Beinschlag. Wenn<br />

sich die Oberkörperstärke erhöht und<br />

Ihre Körperlage im Wasser verbessert,<br />

probieren Sie den Beinschlag ohne das Brett<br />

und den Oberkörper dabei zu bewegen.<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 111


HERBSTTRAINING<br />

RAD FAHREN IN<br />

DER NEBENSAISON<br />

Scheibenräder, Profilrohre und Aero-Bars<br />

sind sehr gut <strong>für</strong> Rennen im Sommer, aber<br />

<strong>für</strong> Wind, Wetter und die nassen Straßen im<br />

Herbst werden Sie etwas anderes brauchen.<br />

SCHUTZBLECHE Wenn Sie sich<br />

und Ihren Hintermann vor dem<br />

Spritzwasser Ihrer Reifen<br />

schützen wollen, sind<br />

Schutzbleche ein Muss. Sie<br />

lassen sich einfach und schnell<br />

montieren und halten Sie und Ihr<br />

Rad bei unfreundlichem Wetter<br />

sauber. Zudem sorgen sie <strong>für</strong><br />

mehr Bequemlichkeit, da sie<br />

verhindern, dass Ihr Gesäß vom<br />

Spritzwasser des Hinterreifens<br />

durchnässt wird.<br />

JONNY GAWLER<br />

PHOTO: JONNY GAWLER<br />

FELGEN Scheibenräder, hohes Felgenprofil und<br />

Messerspeichen schneiden durch die Luft,<br />

wenn es windstill ist oder wenn der Wind<br />

von vorne kommt, aber sie fangen auch<br />

seitliche Winde auf und sorgen so <strong>für</strong> eine<br />

harte, gnadenlose Fahrt über raue Straßen.<br />

Herkömmliche Felgen mit 32 (oder 36 <strong>für</strong><br />

schwerere Fahrer) Rundspeichen sorgen<br />

<strong>für</strong> eine bequeme Fahrt, ohne dabei als<br />

Segel zu fungieren. Sie lassen sich auch<br />

leichter und günstiger richten und reparieren.<br />

112 I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE


RAD FAHREN IN DER NEBENSAISON<br />

LICHTER Es ist kürzer hell, was bedeutet,<br />

dass Sie sich sehr wahrscheinlich auf der<br />

Straße befinden werden, nachdem die<br />

Sonne untergegangen ist,<br />

insbesondere wenn Sie pendeln.<br />

Wenn Sie auf gut beleuchteten<br />

Straßen fahren, sollte kleine, blinkende<br />

LED ausreichen. Wenn Sie die Straße<br />

selber beleuchten müssen, brauchen<br />

Sie etwas Leistungsfähigeres.<br />

BREMSBLÖCKE Abgenutzte<br />

Bremsblöcke verringern die Bremsleistung.<br />

Achten Sie darauf und<br />

ersetzen Sie die Bremsblöcke, falls<br />

es notwendig ist. Viele Bremsblöcke<br />

haben Abnutzungslinien, die<br />

anzeigen, wann sie gewechselt<br />

werden müssen. Wenn Ihre Bremsblöcke<br />

sich diesen Linien nähern, ist<br />

es Zeit <strong>für</strong> neue. Halten Sie Ihre<br />

Bremsblöcke sauber und entfernen<br />

Sie Schmutz, um Beschädigungen<br />

der Felgen zu verhindern.<br />

REINIGEN UND SCHMIEREN Wenn Sie bei<br />

schlechtem Wetter fahren, werden Sie und Ihr<br />

Rad schmutzig. Sie reinigen sich, sobald Sie<br />

nach Hause kommen und das gleiche sollten<br />

Sie auch mit Ihrem Rad machen. Ein öliger<br />

Lappen entfernt den gröbsten Dreck, und<br />

eine Sprühpolitur lässt nicht nur den<br />

Rahmen glänzen, sondern hält auch den<br />

Schmutz in Zukunft fern. Schmieren Sie alle<br />

beweglichen Teile, um einen reibungslosen<br />

und rostfreien Betrieb zu gewährleisten.<br />

REIFEN Glatte Reifen sind gut im<br />

Sommer, aber wenn die Straßen<br />

nass sind, brauchen Sie etwas,<br />

das Wasser abweist. Die Lösung:<br />

Reifen mit Profil. Auch<br />

Reifenpannen sind im Herbst<br />

häufiger, und dicke Reifen<br />

reduzieren dieses Risiko. Diese<br />

Reifen sind zudem schwerer, und<br />

Sie müssen sich mehr anstrengen.<br />

Wenn Sie wieder auf die<br />

Rennreifen wechseln, werden Sie<br />

den Vorteil spüren.<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 113


WINTER HERBSTTRAINING OPEN WATER SWIMMING<br />

ESSENZIELLE<br />

TIPPS ZUM LAUFEN<br />

In der Nebensaison legen Sie die Grundlage <strong>für</strong> die Rennsaison.<br />

Andy Blow gibt Rat, damit Sie Ihrer Konkurrenz davonlaufen können.<br />

Nach außen hin scheint es sich beim<br />

Laufen um die einfachste <strong>Triathlon</strong>-<br />

Disziplin zu handeln. So lange Sie<br />

die Militärregel „links, rechts, links“<br />

befolgen, können Sie nichts falsch machen.<br />

Aber wenn Sie etwas tiefer gehen, beim<br />

Versuch Ihre Leistung zu verbessern, werden<br />

Sie feststellen, dass da mehr ist.<br />

Glücklicherweise hat man als aufstrebender<br />

Athlet in der Nebensaison genug Zeit, das<br />

Laufen bis zur nächsten Saison zu verbessern<br />

– oder man nutzt die Zeit in der örtlichen Bar, je<br />

nachdem wo die Prioritäten liegen. <strong>Der</strong><br />

folgende Rat ist <strong>für</strong> diejenigen, die in der<br />

nächsten Saison schneller sein möchten und<br />

führt Sie zum Training bei Einbruch der<br />

Dunkelheit hin. Für diejenigen, die in die Bar<br />

gehen: Trinken Sie einen <strong>für</strong> uns mit!<br />

Laufen im Gelände kann<br />

die Muskulatur stärken und<br />

stabilisieren und reduziert<br />

die Aufprallkräfte und das<br />

Verletzungsrisiko.<br />

1 LAUFEN IM GELÄNDE<br />

Laufen im Gelände hat einige Vorteile.<br />

Es verringert die Belastung des Laufens auf<br />

Asphalt, und der unebene Stand stärkt<br />

Fußgelenke und Rumpfmuskulatur. Hügelige<br />

Umgebungen steigern Ihre Gesamtstärke.<br />

Ausdauerrennen im Gelände reduzieren das<br />

Verletzungsrisiko bei<br />

längeren Strecken immens. Denken Sie<br />

daran bei Ihren Laufeinheiten, mehr nach<br />

Zeit als nach Distanz zu gehen. 16<br />

Kilometer im Gelände sind ermüdender,<br />

als 16 Kilometer auf der Straße. Sollten Sie<br />

Bedenken haben, dass Sie nass und<br />

schmutzig werden, ziehen Sie sich<br />

entsprechend an und bleiben am Ball. Denken<br />

Sie an den alten Spruch: „Es gibt kein<br />

schlechtes Wetter, nur unpassende Kleidung.“<br />

2 KENNEN SIE IHRE<br />

TRAININGSZONEN UND TEMPOS?<br />

Wenn Sie wissen, dass unterschiedliche Lauftempos<br />

Ihr Körpersystem belasten, werden Sie in der Lage<br />

sein, einen strukturierteren und progressiven<br />

Trainingsplan zu erstellen. Um akkurate<br />

Geschwindigkeits- und Herzfrequenzbereiche zu<br />

ermitteln, sollten Sie in einem<br />

Sportwissenschaftslabor den Laktat-Schwellentest<br />

durchführen lassen oder VDot-Laufcharts<br />

verwenden, um die Zonen anhand eins vorherigen<br />

PB-Laufs zu ermitteln. Dies hilft Ihnen dabei das<br />

Trainingstempo festzulegen und jeden Schritt den<br />

Sie machen, effizienter zu gestalten.<br />

Machen Sie sich mit<br />

Ihrem Herzfrequenz-<br />

Messer vertraut, um<br />

Ihre idealen<br />

Trainingszonen<br />

auszuarbeiten!<br />

3 LAUFEN SIE REGELMÄSSIG<br />

Nur weil die Tri-Veranstaltungen Winterschlaf<br />

halten, sobald die Temperaturen fallen,<br />

bedeutet das nicht, dass Sie das auch tun<br />

müssen. Cross-Country und Geländerennen<br />

halten den oberen Bereich Ihres kardiovaskulären<br />

Systems auf Trab und Ihre<br />

Laufinstinkte scharf. <strong>Der</strong> Mangel an standardisierten<br />

Strecken bedeutet, dass Sie <strong>für</strong> eine<br />

Weile auf die Aufzeichnung von PBs und<br />

Zwischenzeiten verzichten können und dabei<br />

immer noch in den Vorteil kommen, mit<br />

maximaler Leistung zu trainieren.<br />

JONNY GAWLER, TADIJA, LEAF/DREAMSTIME.COM<br />

4 VERBESSERN SIE IHRE<br />

LAUFTECHNIK<br />

Die meisten Elite-Langläufer scheinen sehr<br />

gemütlich zu laufen, selbst bei vier Minuten<br />

pro 1,6 Kilometern. Das liegt daran, dass sie<br />

mechanisch effizient einen Fuß vor den<br />

anderen setzen. Gute Technik lässt sich<br />

entwickeln, indem man viele kurze<br />

Wiederholungsläufe (50-100 Meter) bei<br />

schnellem Tempo absolviert, kurz unter der<br />

Sprintgrenze. Absolvieren Sie zum Aufwärmen<br />

drei Sätze zu 3 x 100 Metern, vor anderen<br />

wichtigen Laufeinheiten oder nach einem<br />

langen Lauf, um Ihre technische Effizienz bei<br />

hoher Geschwindigkeit zu verbessern.<br />

60 114 I<br />

I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE<br />

THE ULTIMATE GUIDE<br />

www.220triathlon.com


ESSENZIELLE TIPPS ZUM LAUFEN<br />

5 KAUFEN SIE DIE RICHTIGEN<br />

SCHUHE<br />

Hersteller geben Millionen aus, um Laufschuhe zu<br />

entwickeln, die die biomechanischen<br />

Beschwerden ausgleichen, die zu Verletzungen<br />

führen. Dann hängt jetzt sicherlich alles nur davon<br />

ab, dass der Läufer die richtigen Schuhe passend<br />

zu den Shorts auswählt? Wenn Sie glauben, dass<br />

es sich bei „Pronation“, „Neutralem Gang“ und<br />

„Mediale Senkfußeinlage“ um deutsche<br />

Rockbands handelt, ist es an der Zeit, diese<br />

Begriffe zu lernen. Viele Sportgeschäfte verfügen<br />

mittlerweile über Laufbänder und Videokameras,<br />

die Ihren Tritt überwachen, so dass die<br />

bestmöglichen Schuhe <strong>für</strong> Ihren<br />

biomechanischen Stil empfohlen werden können.<br />

Werden Sie Fett los und<br />

verbessern Ihre Laufzeit<br />

um ein paar Sekunden in<br />

der nächsten Saison!<br />

6 NEHMEN SIE ETWAS AB<br />

Nehmen Sie es nicht persönlich, aber wenn Sie<br />

ein paar Gramm oder Kilogramm im Herbst<br />

verlieren, sind Sie im nächsten Jahr bei gleicher<br />

Anstrengung schneller. Ein zusätzliches Kilogramm<br />

Körperfett kann Sie 4-8 Sekunden pro Kilometer<br />

kosten, wenn Sie mit anständigem Tempo laufen.<br />

7 LAUFEN SIE MIT ANDEREN<br />

ATHLETEN<br />

Machen Sie das Herbsttraining angenehmer,<br />

indem Sie mit einem Partner oder in der Gruppe<br />

trainieren. Wählen Sie Trainingspartner mit<br />

ähnlichen Fähigkeiten, so dass Sie sich nicht zu<br />

sehr anstrengen müssen, um aufzuholen oder<br />

zu langsam nebenher laufen.<br />

Machen Sie einen Termin im<br />

Sportgeschäft, um sich mit<br />

dem passenden Schuhwerk<br />

<strong>für</strong> Ihre Gangart auszustatten!<br />

8 BEDENKEN SIE DIE<br />

ERHOLUNGSZEIT IM<br />

TRAININGSPLAN<br />

Laufen kann Ihrem Körper potenziell mehr<br />

schädigen als Rad fahren und Schwimmen,<br />

vorausgesetzt Sie fallen nicht vom Rad. Wenn Sie<br />

Dauer und Intensität des Laufens steigern,<br />

müssen Sie disziplinierter mit der Erholungszeit<br />

zwischen den Trainingseinheiten umgehen.<br />

Regelmäßige Sportmassagen, sofortige Einnahme<br />

von Kohlenhydraten und Flüssigkeit, nach harten<br />

und langen Einheiten, und eine leichte Woche<br />

nach vier anstrengenden, helfen Ihnen dabei<br />

gesund zu bleiben und konstant zu trainieren.<br />

Regelmäßige<br />

Sportmassagen<br />

zwischen den<br />

Laufeinheiten verhelfen<br />

Ihnen zur schnelleren<br />

Erholung!<br />

9 GEHEN SIE BEI IHREN<br />

WICHTIGEN LAUFEINHEITEN<br />

PROGRESSIV VOR<br />

Achtung: Das ist sehr wichtig! Steigern Sie<br />

allmählich die Intensität oder Dauer Ihrer<br />

Laufeinheiten, wenn Sie Fortschritte machen<br />

wollen. Wenn Sie Ausdauer wollen, steigern Sie<br />

langsam die Laufdauer jede Woche, so wie die<br />

Länge Ihres längsten Laufs. Wenn Sie mehr<br />

Geschwindigkeit möchten, verbessern Sie über<br />

mehrere Monate Ihre Zwischenzeiten bei den<br />

Intervallläufen um ein oder zwei Sekunden, so<br />

dass die Gesamtzeit letztendlich um Minuten<br />

besser wird. <strong>Der</strong> Schlüssel liegt in der Geduld,<br />

man sollte nicht über Nacht Ergebnisse erwarten.<br />

Reduzieren Sie das Risiko des Übertrainings,<br />

indem Sie alle vier Wochen eine nichtprogressive<br />

Woche einlegen, um sich von den<br />

vorherigen drei zu erholen. Überwachen Sie Ihre<br />

Zeiten über mehrere Monate, anstatt über Tage<br />

und Wochen, und verlieren Sie sich nicht in<br />

kurzzeitigen Fluktuationen, die völlig normal sind.<br />

10 VERLETZEN SIE SICH NICHT<br />

Viele der vorherigen neun Tipps beziehen sich<br />

auf die eine oder andere Weise auf diesen<br />

Punkt. Auch wenn es sich monoton und<br />

offensichtlich anhört, konstantes und<br />

progressives Training sind der heilige Gral,<br />

den alle ernsthaften Langstreckenläufer<br />

suchen. Es gibt keine Abkürzungen zum<br />

Erfolg. Zu den Warnzeichen beim Training<br />

gehören Muskelkater, schmerzende oder enge<br />

Muskeln und Steifheit in den Gelenken. Etwas<br />

Muskelkater, Steifheit und Enge sind normal,<br />

aber diese Symptome sollten nach 10 Minuten<br />

leichten Aufwärmens verschwinden.<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 115


HERBSTTRAINING<br />

DIE LANGE<br />

LAUFEINHEIT<br />

Ein Lauf über eine Stunde in der Woche sollte die Grundlage<br />

Ihres Trainings in der Nachsaison sein, sagt Andy Blow.<br />

JONNY GAWLER<br />

Lange Läufe gelten als Fundament<br />

beim Ausdauertraining <strong>für</strong> Läufer<br />

und Triathleten. Aber woher stammt<br />

dieses Gedankenkonstrukt?<br />

Ist es wirklich ein berechtigter integraler<br />

Bestandteil Ihres Trainings, oder existiert<br />

es einfach bereits so lange, dass es<br />

niemand mehr hinterfragt?<br />

EIN KURZE GESCHICHTE<br />

DES LANGLAUFS<br />

Bei der Olympiade in Los Angeles 1932<br />

holte der britische Läufer Sam Ferris mit<br />

einem 2:21:55 Marathon Silber. Nach<br />

dem Krieg schaffte der britische<br />

Rekordhalter Tom Richards ähnliche<br />

Zeiten, mit fast identischen<br />

Trainingsmethoden. Das Training bestand<br />

hauptsächlich aus moderaten Distanzen<br />

und Geländeläufen. Höhere<br />

Ausdauerniveaus wurden, basierend auf<br />

langen Läufen in Lederstiefeln, erreicht.<br />

Dieser Trainingsansatz kam vielleicht<br />

durch den militärischen Einfluss der Zeit<br />

zustande, und die Laufschuhe zu der Zeit<br />

waren nach heutigen Standards mehr als<br />

derb. Plimsoles waren die erste Wahl und<br />

wenn man sich einen 32 Kilometer Lauf in<br />

ein paar alten Dunlops vorstellt, kann man<br />

verstehen, warum niemand besonders<br />

scharf auf lange Läufe war. Als Jim Peters<br />

in den 50ern auftauchte und regelmäßige<br />

Läufe über 32 Kilometer in sein Training<br />

einbaute, stellte er den Marathon-<br />

Weltrekord von 2:17:39 auf. In den 70ern<br />

kam Ian Thompson (europäischer und<br />

Commonwealth Marathon Champion ’73<br />

und ’74)in Verruf, da er über Distanz <strong>für</strong><br />

seine Marathonläufe trainierte. Wenige<br />

hatten mit dieser Trainingseinheit<br />

experimentiert, aber auf der anderen Seite<br />

absolvierten auch Wenige, Läufe in<br />

2:09:12. Thompson legte in manchen<br />

Trainingseinheiten bis zu 48 Kilometer<br />

zurück (bei ungefähr 5:20 Minuten pro 1,6<br />

Kilometer) und lief selbst den 84 Kilometer<br />

langen Radweg zwischen London und<br />

Brighton mehrere Male zu Fuß. Im Verlauf<br />

der Jahrzehnte schrieb sich die lange<br />

Trainingseinheit also selbst in die<br />

Trainingsbücher, als wichtigste Einheit <strong>für</strong><br />

Ausdauerläufer.<br />

WIE LANGE IST LANG?<br />

Die Länge eines Laufs hängt<br />

hauptsächlich davon ab, wo<strong>für</strong> Sie<br />

trainieren. Ein langer Lauf <strong>für</strong> olympische<br />

Triathleten kann zwischen 12 und 20<br />

Kilometern (130 - 200 Prozent Laufstrecke)<br />

liegen, aber <strong>für</strong> Langstreckenläufer kann<br />

die Strecke zwischen 32 und 42 Kilometer<br />

(80-100 Prozent Laufstrecke) betragen.<br />

Gelegentlich kann ein anspruchsvoller Lauf<br />

<strong>für</strong> einen Ironman-Athleten über 42 Kilometer<br />

gehen, aber diese Anstrengung erfordert<br />

genauste Vorbereitung, um Verletzung<br />

oder extreme Erschöpfung zu vermeiden.<br />

GROSSER LAUF,<br />

GROSSE VORTEILE<br />

<strong>Der</strong> erste und offensichtlichste Vorteil ist<br />

die Ausdauer: Speziell die Muskelausdauer<br />

in Ihren Beinen. Triathleten tendieren zu<br />

guter aerober Konditionierung, aufgrund<br />

des Trainingsvolumens das der Sport<br />

verlangt, aber ein langer Lauf schafft die<br />

Beine auf ganze andere Weise, als eine<br />

lange Fahrt. Lange Läufe bereiten Ihre<br />

Beine auf eine spezifische Weise vor und<br />

116 I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE


DIE LANGE LAUFEINHEIT<br />

ermöglichen den Umgang mit der<br />

Laufbelastung, während weniger<br />

Verletzungsgefahr und Muskelkater<br />

entsteht. Zudem wird eine bessere<br />

Verwendung der Energiespeicher<br />

gefördert, durch Verwendung des<br />

Körperfetts. Das Training auf diese Weise<br />

wendet eine Volumenüberladung an, um<br />

eine Verbesserung Ihrer aeroben Effizienz<br />

zu stimulieren, was mit kürzeren schnellen<br />

Läufen nicht nachgemacht werden kann.<br />

Zudem schafft es Selbstbewusstsein, da<br />

Sie auf der Startlinie bereits wissen, dass<br />

Sie die bevorstehende Strecke bewältigen<br />

können. Wenn Ihre langen Läufe Sie über<br />

die erforderliche Distanz oder sogar<br />

darüber hinaus gebracht haben, sind Sie<br />

mental und körperlich auf die<br />

bevorstehende Aufgabe vorbereitet.<br />

Persönlich bevorzuge ich meine ruhigen,<br />

langen Läufe, gegenüber fast allen<br />

anderen Trainingseinheiten. Ich denke<br />

das liegt daran, dass ich mich bewusst<br />

auf eine Weise entspanne, die auf dem<br />

Rad (ich könnte runterfallen) oder im<br />

Schwimmbecken (ich könnte ertrinken)<br />

nicht möglich ist. Das trifft insbesondere<br />

zu, wenn Sie Ihre langen Läufe im<br />

Gelände in natürlicher Umgebung<br />

absolvieren können.<br />

WANN MAN LANGE<br />

LAUFEN SOLLTE<br />

<strong>Der</strong> lange Lauf ist ein Schlüsselelement<br />

im fundamentalen Training der<br />

Nebensaison. In dieser Phase ist es Ihr<br />

Hauptziel den Körper mit ausreichend<br />

Volumen zu versehen, um aerobe<br />

Entwicklung zu stimulieren, um später<br />

Laufgeschwindigkeit hinzuzufügen. Lange<br />

Läufe sollten zu diesem Zeitpunkt mit<br />

bequemem Tempo durchgeführt werden<br />

und nach Zeit, anstelle von zurückgelegter<br />

Distanz, gemessen werden. Es<br />

ist ein sehr wichtiger Teil der wöchentlichen<br />

Belastung Ihres Körpers, und persönlich<br />

absolviere ich den Lauf am liebsten in<br />

hügeligem Gelände. Dort besteht weniger<br />

Verletzungsgefahr, es ist angenehmer und<br />

baut zudem Stärke auf. Kurzstreckenläufer<br />

können 60-90 Minuten trainieren, während<br />

Langstreckenläufer zwischen 80 Minuten<br />

und 2 Stunden liegen sollten, abhängig<br />

von Erfahrung und Ambition. Sie können<br />

Ihre langen Läufe beliebig in der Woche<br />

unterbringen, da es keine sonderlich<br />

anspruchsvolle Trainingseinheit ist. Es ist<br />

aber sinnvoll, sie nicht direkt vor oder<br />

hinter der längsten Radtour zu setzen, da<br />

beide Einheiten ähnliche Energiesysteme<br />

verwenden. Wenn Sie aber beide am<br />

Wochenende unterbringen müssen,<br />

sollten Sie den Schwerpunkt variieren: Ein<br />

langer Lauf und eine kurze Fahrt in der<br />

einen Woche und in der nächsten Woche<br />

genau umgekehrt. Lange Läufe in der<br />

Grundphase eignen sich hervorragend,<br />

um mit Freunden zu laufen, aufgrund des<br />

bequemen Tempos. Veranstalten Sie<br />

noch keine Wettrennen, dadurch könnte<br />

das wöchentliche Training zum<br />

Lange Läufe sollten bei<br />

bequemem Tempo ausgeführt<br />

werden und nach Zeit, und nicht<br />

nach Strecke gemessen werden.<br />

physischen und mentalen Kampf werden<br />

und wesentlich mehr von Ihnen<br />

abverlangen, als geplant.<br />

ÄNDERUNGEN DER<br />

RENN-SAISON<br />

Während sich die Saison nähert, verzichten<br />

die meisten Kurzstreckenläufer auf Ihre<br />

langen Läufe, zu Gunsten von Rennen<br />

und spezifischem Geschwindigkeitstraining.<br />

Ein gelegentlicher langer Lauf, wenn eine<br />

Pause zwischen den Rennen besteht, hilft<br />

die Ausdauer in der Saison aufrecht zu<br />

erhalten. Allerdings besteht keine große<br />

Notwendigkeit zu ständigen<br />

Anstrengungen über 90 Minuten, wenn<br />

Sie wesentlich kürzere Strecken laufen.<br />

Stattdessen sollten Intervalle und<br />

zusätzliche Erholungszeiten den Vorrang<br />

erhalten. Langstreckenläufer, die sich<br />

einer wichtigen Veranstaltung nähern,<br />

setzen die langen Läufe jetzt als<br />

spezifische Simulationseinheiten ein,<br />

anstatt als generelles Konditionierungsprogramm.<br />

Jede Einheit hat ein Ziel: In<br />

der Regel ist das Ziel, progressiv längere<br />

Blöcke bei Lauftempo oder leicht darüber<br />

aufrechtzuhalten, oder um ernährungstechnische<br />

Strategien zu üben. Verwenden<br />

Sie sie nicht jede Woche, da sie sehr<br />

ermüdend und anstrengend sind. Einmal<br />

im Moment, mit zusätzlichen Läufen<br />

AUFTANKEN BEIM LAUFEN<br />

Die Tage, in denen echte Männer dem Durst ins Gesicht lachten<br />

und Marathons ohne Wasser liefen, sind vorbei. Jetzt wissen<br />

wir, dass nur 2 Prozent Dehydration, einen negativen Einfluss<br />

auf die Ausdauer haben. Daher ist es ein Muss, bei jedem<br />

Lauf über 75 Minuten, Flüssigkeit dabei zu haben. Sie<br />

fühlen sich auf den letzten Kilometern nicht nur wesentlich<br />

besser, sondern Ihre Erholung wird dadurch auch gefördert,<br />

wodurch eine Trainingseinheit später oder am nächsten<br />

Tag produktiver ist. Das 21. Jahrhundert hält ein paar<br />

ausgezeichnete Hydrierungssysteme parat: Wasserblasen,<br />

die Sie wie einen Rucksack tragen und Gürtelflaschen, die<br />

um die Taille geschnallt werden. Es gibt keine Ausreden <strong>für</strong>s<br />

Nicht-Trinken. Bei wirklichen langen Läufen über 2 Stunden, sind<br />

auch Energiegels alle 20 Minuten ratsam. Das Laufen auf einem<br />

Rundkurs, wo Sie zusätzliche Flüssigkeit und Vorräte aufsammeln<br />

können, ist eine vernünftige Alternative.<br />

zwischendrin, ist mehr als genug, um die<br />

Kondition zu bewahren. Es ist wichtig,<br />

dass Ihr letzter langer Übungslauf nicht zu<br />

nah am großen Rennen ist, da es über<br />

zwei Wochen dauern kann, bis man sich<br />

vollständig erholt. Eine kleine Tatsache,<br />

die vom britischen Läufer Dave Francis<br />

komplett ignoriert wurde. Francis reiste<br />

1980 in die Schweiz, um am Sierre-Zinal<br />

Bergrennen über ca. 35 Kilometer<br />

teilzunehmen. Er kam einen Tag vor dem<br />

Rennen an und bat die Veranstalter um<br />

eine Karte, um sich mit dem Kurs vor der<br />

Veranstaltung vertraut zu machen. Sie<br />

kamen dem Wunsch nach, in der Annahme,<br />

dass er die Karte mit hochgelegten Füßen<br />

im Hotelzimmer studieren würde. Dave<br />

hatte aber andere Vorstellungen.<br />

Er machte sich auf, um die 35 Kilometer<br />

zu erkunden und joggte den gesamten<br />

Weg zurück. Auch wenn er am nächsten<br />

Tag unter die Top 10 gelangte, muss gesagt<br />

werden, dass die 70 Kilometer 24 Stunden<br />

vorher, seine Geschwindigkeit wohl<br />

beeinflussten. Es gibt sehr gute Gründe<br />

da<strong>für</strong>, dass die langen Läufe Ihren Ruf als<br />

Schlüsseltrainingseinheit <strong>für</strong> Triathleten<br />

verdienen. Aber wie jedes anspruchsvolle<br />

Training, muss es progressiv eingeführt<br />

werden, mit angemessener Erholungszeit.<br />

So lange Sie es nicht wie Dave machen,<br />

sollte es <strong>für</strong> Sie funktionieren.<br />

FACHJARGON<br />

FÜR LAIEN<br />

SPEZIFISCHE<br />

MUSKELAUSDAUER<br />

Die Muskelfasern in<br />

Ihren Beinen sind in<br />

den späten Phasen<br />

eines langen Laufs<br />

großer Belastung<br />

ausgesetzt. Dadurch<br />

werden Ihre Beine<br />

„abgehärtet“, so dass<br />

sie länger laufen<br />

können und weniger<br />

geschädigt werden.<br />

VERWERTUNG<br />

VON KÖRPERFETT<br />

SBeständiges Laufen<br />

ringt Ihrem Körper<br />

bei, Körperfett als<br />

Hauptkraftstoffquelle<br />

zu nutzen. Das kommt<br />

insbesondere nach<br />

1,5 bis 2 Stunden<br />

zur Wirkung.<br />

AEROBE<br />

EFFIZIENZ<br />

Die hohe Belastung<br />

auf Ihr kardiovaskuläres<br />

System bei langen<br />

Läufen stimuliert<br />

Ihren Körper dazu,<br />

den Sauerstoff<br />

effizienter einzusetzen.<br />

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 117


HERBSTTRAINING<br />

DUATHLON<br />

VORTEILE<br />

Egal, ob als eigenständiger Sport oder als Training<br />

<strong>für</strong> einen <strong>Triathlon</strong>, der Duathlon macht Sie fitter<br />

und stärker. Joe Beer liefert Ihnen die Fakten.<br />

DAVE TYRRELL, STUART HOLMES<br />

Egal, ob Sie Duathlet oder Triathlet sind,<br />

jetzt ist es an der Zeit <strong>für</strong> Lauf-Rad-Lauf-<br />

Rennen. Duathlon hält Sie nicht nur<br />

wettbewerbsfähig, sondern verbessert<br />

auch Ihre Leistung <strong>für</strong> die nächste <strong>Triathlon</strong>-<br />

Saison. Es gibt zahlreiche Rennen, also lesen Sie<br />

weiter und entdecken Sie die Vorteile der<br />

Rennstrecke, ohne Schwimmshorts und<br />

Neoprenanzug …<br />

TRAININGSBEDARF<br />

Denken Sie daran: Duathleten schwimmen nicht.<br />

Wenn Sie also ein Zwei-Sport-Athlet werden,<br />

können Sie ganz auf das Schwimmbecken<br />

verzichten. Aber selbst wenn Sie genug vom<br />

Nass haben, empfehlen wir Laufeinheiten im<br />

Becken und kurze Schwimmeinheiten, um ein<br />

abwechslungsreiches Training zu haben, so wie<br />

etwas mit wenig Aufprall. Sie können das<br />

Schwimmbecken auch zur Erholung verwenden,<br />

zum Beispiel eine Technikeinheit <strong>für</strong> 40 Minuten<br />

plus 20 Minuten Aqua-Jogging. Das bedeutet<br />

zudem, dass Sie zum Spaß an einem <strong>Triathlon</strong><br />

teilnehmen können, mit wenig Trainingsaufwand<br />

im Becken, aber immer noch so, dass Sie das<br />

Schwimmen leicht absolvieren können. Beim<br />

Duathlon gibt es zwei Läufe: Einen vor und einen<br />

nach dem Radfahren. Trainieren Sie also<br />

entsprechend. Eine Methode ist es, vor einer<br />

langen Radtour zu laufen und dann nochmal<br />

TRAININGSPLAN<br />

Wenn Sie ungefähr 8 Stunden in der Woche<br />

zum Training Zeit haben, ist das Ihr Sieben-<br />

Tage-Plan, der Sie zum Duathlon-Kenner macht:<br />

MONTAG<br />

DIENSTAG<br />

MITTWOCH<br />

DONNERSTAG<br />

FREITAG<br />

Turbo 60 Min., gleichbleibendes<br />

Tempo<br />

Morgenlauf, 30 Min,. Abendlauf<br />

30 Min., 50 Meter lang große<br />

Schritte, alle 5 Min.<br />

Turbo 45 Min., 20 Min. schnell,<br />

gefolgt von 15 Min. laufen<br />

Langer Lauf über 60 bis 90 Min.<br />

Erholungstag: Abends dehnen/<br />

Massage<br />

SAMSTAG 20 Min. Laufen, dann 2<br />

Stunden Radfahren, beides<br />

mit gleichbleibendem Tempo<br />

SONNTAG<br />

Morgens 1Stunde Radfahren, dann<br />

30 Min. im Renntempo laufen<br />

danach. Zum Beispiel 20 Minuten Laufen, 2<br />

Stunden Rad fahren, 20 Minuten laufen. Sie<br />

könnten auch zweimal am Tag laufen, um die<br />

Laufanpassung zu stimulieren. Zum Beispiel<br />

einen Lauf über 30 Minuten morgens/mittags und<br />

30 Minuten abends. Bei jeder Einheit dehnen Sie<br />

sich 100 Meter mit großen Schritten, alle 6 Minuten.<br />

IM GELÄNDE<br />

Wenn Sie vorhaben, einen Duathlon im Gelände<br />

zu absolvieren, sollten Sie über die<br />

Trainingspriorität hinsichtlich Straße und Gelände<br />

nachdenken. Das Gelände verlangt mehr<br />

Geschicklichkeit in beiden Disziplinen. Viele<br />

Athleten laufen bereits im Gelände, um die<br />

Belastung des Körpers zu reduzieren, aber mit<br />

Tempo im Gelände zu rennen ist eine andere<br />

Angelegenheit. Viele Rennen auf unterschiedlichen<br />

Geländen können Ihre Fertigkeiten verfeinern,<br />

ebenso wie Cross-Country-Läufe. Mountainbiking<br />

verlangt eine andere Handhabung und höhere<br />

Trittfrequenz als auf der Straße, und Sie müssen<br />

sehr wahrscheinlich mehrere Male auf- und<br />

absteigen. Das Fahren im Gelände schlaucht,<br />

daher fahren die meisten Athleten nur ein- oder<br />

zweimal in der Woche über Matsch und Felsen.<br />

<strong>Der</strong> Rest des Trainings findet auf der Straße und/<br />

oder auf einem Indoor-Trainings-Parcour statt.<br />

Es herrscht wachsende Nachfrage <strong>für</strong><br />

Duathlon im Gelände in Europa, die meisten<br />

geben als Hauptgrund dabei die physikalische<br />

Herausforderung an. Eines der Hauptmerkmale,<br />

das Duathlons im Gelände, im Vergleich zu<br />

Straßen-Duathlons bietet, ist das zw