Health & Fitness Abnehmen der ultimative Weekend-Plan (Vorschau)

Liebe 

Editorial 

Leserin ... 

Genießen Sie den Herbst. Gehen Sie mit Health & Fitness auf eine Reise, 

die Sie direkt in die Fitness-Welt für Frauen entführt. Entdecken Sie mit 

unserer neuen Ausgabe die Neuheiten aus der Fitness-Szene und fangen 

Sie am besten gleich mit dem passenden Workout an. 

Wie die Schauspielerin Kim Kardashian ihre Traumfigur perfekt trainiert 

und welches Workout von ihrem Personaltrainer Gunnar Peterson hilft, zeigen wir Ihnen 

auf Seite 16. Mit einer aufrechten Haltung fühlt sich der Körper schlanker an und sieht 

schlanker aus. Das 10-Minuten Workout auf Seite 22 zeigt Ihnen, wie Sie Ihre Haltung 

noch weiter verbessern können. Das Phasentraining auf Seite 64 ist genau die richtige 

Methode für Sie, um die gewünschten Fitness-Ziele schneller zu erreichen. 

Neu entdeckt haben wir außerdem für Sie das Sportprogramm zum fit werden aus 

früheren Schulzeiten, Seite 90. 

Wer den ganzen Tag viel unterwegs ist, sollte mit gesunden Snacks das Fitness-Level 

über den Tag auf einen möglichst gleichbleibenden Stand halten. Wie? Das zeigen unsere 

Kraftpakete auf Seite 28 mit gesunden Zutaten. Wenn Ernährung und Training 

zusammenpassen, erreichen Sie wirkliches Wohlbefinden im Zusammenspiel mit der 

inneren Uhr. Entdecken Sie die chinesische Organuhr auf Seite 76. 

In unserem beliebten Workout-Handbuch ab Seite 97 zeigen wir Ihnen detaillierte 

Trainingsanleitungen. Mit dabei ein Tipp, wie Sie durch das Training für die Waden auf 

Seite 98 Ihre Beine noch schöner machen können und wie Sie Ihre Fitness mit einem 

Springseil auf schwungvolle Weise zusätzlich steigern können, Seite 100. Laufen kann 

jeder! Sie denken, das Laufen ist nichts für Sie? Mit diesen Expertentipps auf Seite 109 

werden Sie sofort loslegen wollen. 

Health & Fitness, das Fitness-Magazin für Frauen. Bleiben Sie fit und gesund. 

Ute Laukner, Chefredakteurin 

Mehr Workouts, mehr Infos und 

Expertentipps rund um Fitness, 

Ernährung und Gesundheit finden Sie 

nun auf www.healthandfitness.de. 

Auf der Webseite können Sie die neue 

digitale Version der Health & Fitness zum 

vergünstigten Abonnementpreis 

runterladen. Außerdem können Sie sich 

jederzeit für den Newsletter anmelden. 

Sie haben hier auch weiterhin die 

Gelegenheit, versäumte Health & 

Fitness-Ausgaben zu bestellen. 

Natürlich können Sie uns auch schreiben: 

Teilen Sie uns einfach Ihre Fragen an 

online@healthandfitness.de mit. 

Gemeinsam mit unseren Fachexperten 

werden wir Ihnen informativ antworten. 

Ihre Fragen und Anregungen nehmen wir 

gern weiterhin unter der E-Mail-Adresse 

redaktion@healthandfitness.de entgegen. 

FOTOS: Shutterstock.com, Columbia, Salomon, Brooks, Wear Chemistry

Inhalt 

November 2011 

SHAPE UP 

14 News & Trends 

16 VIP-Workout – Traumfigur von Kim Kardashian 

20 Expertenrat – Fit nach dem Urlaub 

22 Fit in 10 Minuten – Schnelles Training Zuhause: 

Hantel-Workout 

ERNÄHRUNG 


27 Seetang statt Salz 

28 Gesunde Snacks – Kraftpakete für unterwegs 

30 Schnelle Gerichte – Proteinhaltiger Pilaw 

31 Feldsalat mit Rezeptvorschlag 

32 Expertenrat – Bio-Lebensmittel 

34 Mogeln Sie sich satt 

36 Nüsse geben Kraft 

38 Leichte Kost 

FEATURES 

40 Achten Sie auf Ihre Stimmung 

43 Fit am Schreibtisch 

44 Ernähren Sie sich wirklich gesund? 

50 Schlank am Wochenende 

55 Altern Sie zu schnell? 

58 Trainerin Johanna Fellner stellt Skate-Übungen vor 

62 Flowin – Vorbereitung auf die nächste Wintersaison 

64 Fitnesstrend Phasentraining 

66 Intelligenter trainieren – Anders laufen 

Auf dem Cover 

VERLOSUNG 

Pflege-Set zu 

gewinnen 

Seite 16 

Seite 7 

16 

TRAUMFIGUR VON 

KIM KARDASHIAN 

Seite 50 

Seite 97 

Seite 90 

22 

SCHNELLES 

TRAINING ZUHAUSE 

Model: Fiona Brattle/Storm. Fotograf: Ian Derry/Era Management. 

4 Health & Fitness // healthandfitness.de

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UNS IHRE MEINUNG 

z.B. auf facebook.com/ 

healthandfitnessmagazin 

oder per E-Mail an 

leserbriefe@ 

healthandfitness.de 

GESUNDHEIT 


70 Unsere 10 Tipps zum fit bleiben 

ohne Fitnessgeräte 

72 Expertenrat – Reizdarmsymptome 

74 Psyche – Marionette des Verlangens 

75 Erste Hilfe 

76 Leben nach der Biouhr 

GYM STYLE 

79 Studio Mode für das Laufband 

86 Outdoor – Neue Fitnessmode, 

garantiert wasserfest 

LEBENSLUST 

87 Frische Früchtchen 

88 Spa des Monats 

89 Cleveres Training – Das Farb-Rad 

90 Ab in die Schule zur 

Fitnessstunde 

92 Reisen – Aktivurlaub in Tirol 

94 Thaiküche – Kulinarisch und leicht 

IN JEDEM HEFT 

3 Editorial 

6 Expertenrat Impressum 

7 Puls Fitness-Trends und Verlosung 

8 Leserbriefe, Gewinnerinnen und 

H & F-Online News 

10 Kennzeichnen von 

Lebensmitteln 

11 Fitness Event Kalender 

13 Highlights – Wir lieben ... Coole 

Sportschuhe 

24 Abo-Angebot (auch auf Seite 42) 

114 Vorschau auf die nächste Ausgabe 

100 

SPRINGEN 

SIE SICH 

SCHLANK 

WORKOUT- 

HANDBUCH 

94 

THAIKÜCHE 

15 Seiten Expertenrat, 

Anleitungen und Top-Tipps 

98 GEZIELTES WORKOUT 

Schöne Waden 

100 WORKOUT 

Springen Sie sich schlank 

107 ÜBUNG DES MONATS 

Den Rücken entspannen 

108 EXPERTENRAT LAUFEN 

Idealer Laufstart – Laufen kann jeder 

110 AUSRÜSTUNGSTEST 

Laufsport-Shirts 

111 EXPERTIN SAM MURPHY 

Ihre Fragen zum Lauf-Training 

112 MATT ROBERTS’ MEISTERKLASSE 

Zeit sparen mit zusammenhängenden 

Übungsreihen 

FOTOS: actionpress.de, Dan Weldon, GU Verlag/FOTO: Michael Wissing, Amy Pidgeon 

Health & Fitness 5

Experten 

Unsere 

H&F 

Experten 

Hier lernen Sie die Health&Fitness-Experten kennen. 

Das Fachwissen und die Erfahrung unserer Profis sind 

für unser Magazin unerlässlich. 

Impressum 

HERAUSGEBER 

Ultimate Guide Media (V.i.S.d.P.) 

GESCHÄFTSFÜHRER 

Nathan Berkley 

FINANZDIREKTOR 

Richard Layton 

CHEFREDAKTEURIN 

Ute Laukner 

ART DIREKTOR 

Lynne Clark 

KREATIV DIREKTOR 

Tony Mullock 

FOTOREDAKTION 

Caroline Berkley 

HOMEPAGE: 

www.healthandfitness.de 

ONLINE REDAKTION 

Hannah Bollwerk 

TECHNIK 

Dale Holdback 

BÜRO DEUTSCHLAND 

Ultimate Guide Media 

Chilehaus A 

Fischertwiete 2 

20095 Hamburg 

TELEFON: +49 (0) 40 32 00 54 61 

TELEFAX: +49 (0) 40 32 00 52 00 

BÜRO UNITED KINGDOM 

Ultimate Guide Media Ltd 

Argyle House 

1 Dee Road 

Richmond 

Surrey 

TW9 2JN 

Company No. 06965305 

BÜRO SPANIEN 

Ultimate Guide Media 

Apdo. de correos 551 

03724 Moraira (Alicante) 

DRUCK UND BINDUNG: 

QuadWinkowski Sp. z o.o. 

ul. Okrzei 5, 64-920 Piła, Polen 

www.Quadwinkowski.pl 

Ernährung 

Amanda Hamilton ist Ernährungsund 

Gesundheitsspezialistin. 

Medizin 

Dr. Mark Atkinson ist holistisch 

orientierter Arzt und Buchautor. 

Laufexpertin 

Sam Murphy ist Personal 

Trainer und schrieb drei 

Bücher zum Thema Laufen. 

Fitnessprofi 

Jane Wake ist Leichtathletin, 

Personal Trainer und leitet 

die Firma Body-A-Wake. 

LESERFRAGEN: 

leserbriefe@healthandfitness.de 

Anzeigen Verkaufsleitung 

(V.i.S.d.P.) 

Uwe Hartert 

uwe.hartert@ultimateguide.de 

Telefon: +49 (0) 40 797 690 37 

Goldmedia Sales & Services 

GmbH 

Simon Boé, Daniel Lucassen 

E-Mail: sales@goldmedia.de 

Telefon: +49 (0) 30 246 266 – 10 

Telefax: +49 (0) 30 246 266 - 66 

ABONNEMENTS & 

PRESSEVERTRIEB 

IPS Pressevertrieb GmbH 

Ultimate Guide Abo-Service 

Postfach 1331 

53340 Meckenheim 

E-MAIL: abo-ugm@ips-d.de 

Telefon: +49 (0) 22 25 70 85-362 

Telefax: +49 (0) 22 25 70 85-399 

Homepage www.ips-d.de 

INTERNATIONAL 

EDITOR 

Mary Comber 

DEPUTY EDITOR 

Margaret Bartlett 

CHIEF SUB-EDITOR 

Emma Morris 

EDITORIAL ASSISTANT 

Sian Lewis 

ART DIRECTOR 

Victoria Hill 

Das Papier, auf dem dieses 

Magazin gedruckt ist, besteht 

aus umweltverträglichen Fasern. 

HAFTUNG 

Dieses Magazin wurde 

sorgfältig produziert. Der Verlag 

kann jedoch keine Haftung, 

Gewährleistung, Garantie oder 

Versicherung für Meinungen, 

Waren oder Dienstleistungen 

übernehmen, die in dieser 

Ausgabe veröffentlicht wurden. 

Der Herausgeber übernimmt 

keine Verantwortung für Inhalte 

von externen Webseiten, deren 

Adressen veröffentlicht werden. 

DATENSCHUTZERKLÄRUNG 

Dieses Magazin wird unter der 

Lizenz und mit der Erlaubnis von 

© Dennis Publishing Limited 

herausgegeben. Alle Rechte 

an Material, Titel und Marke 

dieses Magazins sind Eigentum 

von Dennis Publishing Limited 

und dürfen weder im Ganzen 

noch teilweise ohne vorherige 

schriftliche Genehmigung 

reproduziert werden. 

Reden Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie die Übungen beginnen, besonders, wenn Sie lange keinen Sport getrieben haben. Eine 

medizinische Klärung sollten Sie immer einholen, wenn Sie unter Bluthochdruck leiden oder eine Herzkrankheit haben. 

6 Health & Fitness

Aktiv 

Puls 

Ideen, die diesen Monat schöner machen 

Für Fitness-Fans der richtige Style 

Der „TrainLite XT“ aus der neuen Herbst und Winter Sportschuh-Kollektion von Puma ist 

220 Gramm leicht und hat ein schlankes Profil, das sich bei dem Training sehen lassen 

kann. Zwei Modelle aus Mesh und Leder sorgen dafür, dass für jeden Fitness-Fan der 

richtige Style dabei ist. Die tiefen Flexkerben am Ballen unterstützen die natürlichen 

Bewegungen und erlauben zweidimensionale Flexibilität für Seit-, Vor- und 

Rückwärtsbewegungen. Also bestens geeignet für das Cardio-Training auf dem 

Laufband. Ein ArchTec Shank unterstützt das Längsgewölbe des Fußes, lässt aber 

gleichzeitig engen Bodenkontakt zu. Ergänzt werden diese Elemente mit einer dreiteiligen 

Sohle, die bei jedem Schritt komprimiert wird. Dadurch wird die Beinmuskulatur zusätzlich 

aktiviert und das Workout noch effektiver. Die obere Schicht der Sohle besteht aus hartem 

M2D-Schaum, der den Oberschuh umschließt und für zusätzliche Stabilität bei Seitwärtsbewegungen 

sorgt. Dickerer Schaum auf der Seite hilft dabei, die Einwärtsdrehung des Fußes zu verringern. Die untere 

Schicht mit TPR Cell-Technologie garantiert zusätzliche Dämpfung und Stabilität im Fersenbereich. 

Nicht verpassen 

Der 19. internationale Verler Halbmarathon mit 10 Kilometer Straßenlauf startet am 6. 

November. Die amtlich vermessene Strecke ist ein flacher und asphaltierter Rundkurs. 

Bei dem Drachenlauf am 23. Oktober führt der Weg über die Berge des Siebengebirges: 

Ölberg, Erdmannshütte, Seufzerbrücke, Lohrberg, Löwenburg, Drachenfels, Nachtigallental 

und Petersberg. Es gilt circa 1.000 Höhenmeter zu überwinden. Zum größten Teil auf 

befestigten Wald- und Wanderwegen. 

Der Astberglauf ebenfalls am 23. Oktober ist wieder das Abschlussrennen des 

Internationalen Österreichischen Berglaufcups. Gestartet wird der Wettbewerb im 

Ortszentrum von Going. Über den Auweg, Maracherbauer und die Rodelbahn führt 

die 6 Kilometer lange Strecke die Teilnehmer hinauf zum Ziel bei dem Sonnenlift. 

TEXT: Ute Laukner, FOTOS: Puma, Klean Kanteen, Dove 

Erste Fitness-Regel: Viel trinken 

Immer für ausreichend Flüssigkeit während des Sports sorgen. Das 

neue Sport Cab 2.0 von Klean Kanteen hat eine besonders hohe 

Durchflussleistung (dreimal mehr als das Original Cap) und ist 

sechsmal robuster. Trotz Luftaustausch ist das Trinken geräuscharmer 

und es hat einen Hygieneverschluss gegen Staubpartikel. Eine 

umweltfreundliche und wieder verwendbare Flasche, die 

vollkommen frei von Bisphenol A und anderen giftigen Stoffen ist. 

VERLOSUNG 

Gewinnset „Musik und Pflege für das Körpergefühl” 

Auf das Workout zur Lieblingsmusik folgen Entspannung und intensive Pflege 

mit den Dove Body Lotions. Die neue Formulierung mit DeepCare Complex, 

einer Kombination aus hochwirksamen Feuchtigkeitsspendern, hauteigenen 

Pflegestoffen und reichhaltigem Öl, unterstützt 24 Stunden lang effektiv die 

Feuchtigkeitsbalance der Haut. Die verbesserte Dove Body Milk enthält 60 

Prozent mehr aktive Feuchtigkeitsspender 

als bisher, lässt sich leicht 

auftragen und zieht schnell ein. Dove 

und Health & Fitness verlosen ein 

perfektes Paket für ein umwerfendes 

Körpergefühl: Einen ipod Shuffle, die 

Body Milk plus zwei weitere 

Varianten der Body Lotions. 

Um an der Verlosung teilzunehmen, 

gehen Sie bitte auf unsere Website 

www.healthandfitness.de, unter 

„Verlosung“ können Sie das 

Stichwort: „Musik und Pflege“ 

eingeben. Teilnahmeschluss ist der 

14. November 2011. 


Leseraktion 

Gewinnerinnen der letzten 

Verlosungsaktionen 

➜ Powerhoop-Verlosung 

Die folgenden Teilnehmerinnen haben 

bei unserer Verlosung je ein Powerhoop 

gewonnen: Jana Dietzmann, Pauline 

Fasse, Silke Kling, Claudia Heike 

Schmidt, Lisa Wieland 

➜ Kitesurfbuch-Verlosung 

Gewonnen hat Max Mielach. 

Sein persönlicher Kite-Surf Hotspot 

liegt in Frankreich, an der Cote 

d’Azur in Hyeres. Am Strand Les 

Salines am Fuße der Ortschaft 

Giens. Der Spot ist sowohl bei 

Ostwind als auch bei Westwinden 

sehr gut befahrbar und wird 

begünstigt durch den regelmäßig 

vorherrschenden Wind ,,Mistral”. 

SCHREIBEN 

SIE UNS! 

Wir freuen uns über Ihre 

Meinungen, Anregungen und Ideen. 

Schicken Sie uns eine E-Mail an 

redaktion@healthandfitness.de 

Spa-Wochenende 

Die Teilnehmerin Magdalena Cebula hat 

bei dem Lebenslust Spa Hotel-Gewinnspiel 

zwei Übernachtungen im Steigenberger 

Hotel Hamburg Day Spa gewonnen. 

Herzlichen Glückwunsch und Schönen 

Aufenthalt! 

Diesen Monat auf 

www.healthandfitness.de 

Aktuelle 

Fitness-Trends: 

Mehr Workout, mehr 

Infos, mehr Fitness – 

erleben Sie unsere 

neue Online-Präsenz! 

Health & Fitness ist 

jetzt auch auf 

und 

„Puls“-Verlosung 

Gewinner der Health & Fitness- 

Ausgabe September 2011: 

Die Teilnehmerin Christel Berger 

hat bei unserer Verlosung ein 

Toning-Outfit im Wert von 200 

Euro gewonnen. 

Herzlichen Glückwunsch und 

viel Spaß mit dem Gewinn! 

FOTOS: Reebok, Var Tourisme, Steigenberger 

MACHEN SIE MIT! Inspirieren Sie andere Leserinnen und teilen Sie uns Ihre Meinung, Erfahrungen oder Trainingstipps 

mit. Wir freuen uns über Fotos und Berichte. Schicken Sie uns eine E-Mail an leserbriefe@healthandfitness.de 


Thema 

Wir sprechen über ... 

Kennzeichnungen 

von Lebensmitteln 

Helfen Lebensmittelinformationen in Restaurants dabei, schlank 

zu bleiben? Oder verderben sie einem nur den Appetit? 

Wer auswärts isst, kann 

nur schlecht einschätzen, 

wie gesund er sich ernährt 

Würde der Verbraucher 

eine derartige Kennzeichnung 

in Mitnahmerestaurants 

annehmen? 

In Großbritannien könnte es schon bald so 

weit sein, dass der Cappuccino oder der 

Salat zum Mitnehmen genauso gekennzeichnet 

sein müssen, wie die Lebensmittel 

im Supermarkt. Vor einiger Zeit veröffentlichte 

das britische Gesundheitsministerium eine 

Reihe von Vorhaben, im Zuge derer dringende 

Gesundheitsprobleme, einschließlich der 

Fettleibigkeit angegangen werden sollen. 

Bestandteil dieses Pakets war die Forderung an 

Restaurants und Wirtshäuser, grundlegende 

Nährwertinformationen wie Kalorienangaben in 

den Speisekarten anzugeben. 

Einfachere Wahl 

Vom Mittagssandwich über den Kaffee bis hin 

zum Abendessen mit Freunden: Die Menschen 

essen heutzutage oft auswärts. In Großbritannien 

zeigen die Statistiken, dass sage und schreibe 20 

bis 25 Prozent der täglich verzehrten Kalorien 

von Mahlzeiten und Snacks stammen, die nicht 

in der heimischen Küche zubereitet wurden. 

In gewisser Hinsicht ist das neue Vorhaben zur 

Kennzeichnung also nur ein logischer Schritt, 

erklärt uns Dr. Áine O’Connor, Ernährungswissenschaftlerin 

bei der wohltätigen British Nutrition 

Foundation. „Damit helfen wir den Leuten, 

gesündere Entscheidungen zu treffen – bei dem 

Kauf von Mitnahmeprodukten kann dies nämlich 

ziemlich schwierig sein.“ 

Die 32-jährige H&F-Leserin Helen stimmt dem 

zu. „Ich hatte immer gedacht, meine gekauften 

Mahlzeiten wären mehr oder weniger gesund. Erst, 

als ich mir meine Ernährung einmal etwas genauer 

ansah, bemerkte ich, dass meine Sandwiches 

genauso viele Kalorien hatten wie ein Burger.“ 

Helen ist nicht die Einzige, die gerne mehr 

Informationen hätte. In einer Umfrage der 

staatlichen Food Standards Agency, die sich um 

die Einhaltung der Vorgaben für sichere und 

gesunde Lebensmittel kümmert, gaben 85 

Prozent der Befragten an, dass die Lokale 

genauere Angaben machen sollten. Viele 

anscheinend gesunde Speisen, die in Restaurants 

verkauft werden, strotzen nur so vor Kalorien, 

10 Health & Fitness // healthandfitness.de 

20 bis 25 Prozent der 

Kalorien stammen von 

Mahlzeiten und Snacks, 

die nicht in der eigenen 

Küche zubereitet wurden 

Fett und Salz. Das geht vom Frühstücksjoghurt 

bis hin zum nur scheinbar kalorienarmen Salat. 

„Die neuen Empfehlungen können die Lebensmittellieferanten 

dazu motivieren, reinen Tisch 

zu machen“, meint Andy Burman, der Geschäftsführer 

der British Dietetic Association, des 

britischen Verbandes für Diätspezialisten. „Die 

Forderungen könnten sie dazu ermutigen, ihre 

Rezepte und Gerichte sorgfältiger zusammenzustellen.“ 

Manche britische Ketten haben bereits 

die Produktkennzeichnung angenommen. 

Informationsflut? 

Andererseits nimmt die Zahl der Gesundheitsinitiativen 

in Großbritannien auch etwas 

Überhand. Und das Problem der Fettleibigkeit 

innerhalb der Bevölkerung breitet sich dennoch 

immer weiter aus. Es ist daher fraglich, ob 

offene Lebensmittelinformationen wirklich 

etwas bewirken können. Die Umfragen zeigen, 

dass die derzeitige Etikettierung die Briten 

bereits ziemlich verwirrt. Was bringt es also, 

noch mehr Informationen auf die Lebensmittel 

zu packen und den Menschen die Lust am 

Essen noch mehr zu verderben? 

Außerdem stellt sich die Frage, ob die 

Kalorienzahl der Leibspeise einen wirklich davon 

abbringen kann, sie sich zu gönnen – auch, 

wenn jeder es sich vielleicht zwei Mal überlegt. 

Eine auf 13 Monate angelegte Studie zu einer 

Initiative im Washingtoner Verwaltungsbezirk 

King County unter der Federführung der 

Nationaluniversität Singapur belegte, dass die 

Kennzeichnung letztendlich nur wenig Einfluss 

auf die endgültige Auswahl der Verbraucher hat. 

Da es in Großbritannien aber derzeit einfach 

zu viele übergewichtige Menschen gibt, ist 

es andererseits auch an der Zeit, etwas 

Neues auszuprobieren. „Die Aktion ist nur 

ein Mosaikstein der ständigen staatlichen 

Bestrebungen, die Menschen zu einer 

gesünderen Ernährung anzuhalten“, meint 

Burman. Unsere Ernährungsgewohnheiten 

haben sich geändert. Vielleicht ist es da nur 

konsequent, dass sich die Empfehlungen 

entsprechend anpassen. 

GESUNDES ESSEN 

AUSWÄRTS 

„Mit diesen Tipps brauchen Sie keine 

Kennzeichnung, wenn Sie auswärts essen“, 

meint O’Connor. 

■ Wählen Sie magere Fleisch- oder 

Fischsorten. Vermeiden Sie fetthaltige und 

industriell verarbeitete Pasteten oder Würste. 

■ Entscheiden Sie sich für gegrillte, 

pochierte, gedünstete, kurz angebratene 

oder im Wasser gekochte Gerichte. 

Gebratene, geröstete oder frittierte Speisen 

sind nicht zu empfehlen. 

■ Essen Sie Saucen auf Gemüse- und 

Tomatenbasis anstatt der käse- oder 

sahnehaltigen Varianten. 

■ Und zu guter Letzt: Wenn nicht klar ist, 

wie etwas zubereitet wurde, können 

Sie immer fragen! 

Ihre 

Meinung ist gefragt 

Möchten Sie gern einen Kommentar 

abgeben? Dann besuchen Sie doch 

unsere Facebook-Seite unter facebook. 

com/healthandfitnessmagazin . 

TEXT: Rosalind Ryan FOTOS: Shutterstock.com, Tesco.com

Event-Kalender 

8. Stuttgarter Sportkongress 

Vom 21. bis 23. Oktober findet der 8. Stuttgarter Sportkongress statt. Der 

Schwäbische Turnerbund sowie der Deutsche Turner-Bund erwarten mehr 

als 1.000 Teilnehmer aus den Bereichen Sport, Gymnastik, Fitness, 

Gesundheit und Vereinsmanagement. Erwartet wird ein interessantes 

Programm an Vorträgen, Foren, Diskussionsrunden und Workshops zur 

Information und Motivation von Vereinsmitarbeitern. 

9. DFAV Convention in Berlin 

Schon mal Powerhoop ausprobiert? Oder etwas von Toning Elements 

gehört? Oder wie wäre es mit Yoga Move Classic? Auf der 9. Convention des 

Deutschen Fitness und Aerobic Verbandes am 22. Oktober in Berlin können 

DFAV-Mitglieder nicht nur ihre Trainer-Lizenzen verlängern, sondern es kann 

jeder teilnehmen, der Sportinteressiert ist. Teilnehmer aus den Bereichen 

Sport, Gymnastik, Fitness, Gesundheit und Vereinsmanagement. Erwartet 

wird ein interessantes Programm an Vorträgen, Foren, Diskussionsrunden 

und Workshops zur Information und Motivation von Vereinsmitarbeitern. 

Anzeige 

Mit dem richtigen Dreh zur 

Traumfigur – Master Instructor 

Dennis Schaeffer zeigt auf den 

Conventions in Berlin und 

Bremen, wie der gepolsterte 

Powerhoop für ein vielseitiges und 

effektives Ganzkörpertraining 

mit sichtbaren Trainingsresultaten 

eingesetzt werden 

kann. 

TEXT: Ute Laukner FOTOS: Pure Emotion 

2. Internationale Pure Emotion 

Convention in Bremen 

Zu der 2. Internationalen Pure Emotion Convention am 05. November in Bremen 

wird die Fitnessexpertin Jutta Schuhn in dem neu konzipierten Workout 

Bebalanced! Groupfitness einfache Grundschritte und abwechslungsreiche 

Bewegungsabläufe auf dem Airex Balance-pad mit anspruchsvollen 

Gleichgewichtsübungen kombinieren. So wird aus einer schweißtreibenden 

Cardio-Einheit zusätzlich ein anspruchsvolles Koordinationstraining. Außerdem 

mit dabei Esther Frangenberg mit Woyo Flow. Sie stellt das moderne 

Yogakonzept vor, das die Teilnehmer systematisch auf die klassischen 

Yogaübungen körperlich und mental vorbereitet. Die Besonderheit liegt im 

intelligenten Einsatz von Hilfsmitteln wie Blöcken, Gurt, Sitzkissen oder Ball. Es 

warten noch viele weitere Angebote. Also schnell anmelden. 

3. Late-Night Convention in 

Düsseldorf 

Exklusiv dabei sein werden Live 

Drummer Vince Percu (Percussionist) 

sowie einige der besten und gefragtesten 

Presenter der Welt. In fünf 

Hallen werden neue Choreos vorgestellt. 

Außergewöhnliche Licht- und 

Power und Spaß auf der 

Late-Night Convention. 

Disco-Effekte und feinste 

Soundqualität machen diesen 

Trainingsspass perfekt.

JETZT IM HANDEL 

Bei allen guten Zeitschriftenhändlern

Highlights 

Wir lieben ... 

Coole 

Sportschuhe 

Frische Luft für heiße Trainingstage 

TEXT: Sian Lewis. FOTO: Julian Velasquez 

Fit und komfortabel 

Wer verschwitzten Füßen die kalte Schulter 

zeigen will kann dies mit belüfteten 

Sportschuhen versuchen. Eine ausgeklügelte 

Clima Cool-Technologie sowie eine perforierte 

Fußbettsohle, sorgen für angenehm frische 

Füße. 

In Tests hat sich gezeigt, dass damit die 

Feuchtigkeit im Schuh um zwanzig und die 

Fußtemperatur um zwölf Prozent gesenkt 

werden. Das Obermaterial am Schaft erlaubt 

bei dem Laufen einen Rundum-Luftaustausch. 


SHAPE UP 

Neuheiten 

Rückwärts 

laufen und 

fitter werden 

Wer mehr Trainings-Ausdauer haben möchte, 

sollte es mal mit Rückwärtslaufen versuchen. In 

einer neuen Studie wurde festgestellt, dass 

Frauen, die über sechs Wochen hinweg drei Mal 

die Woche rückwärts liefen, am Ende eine bessere 

Ausdauer hatten als die Probandinnen, die 

ausschließlich vorwärts gelaufen waren. Die 

südafrikanischen Forscher fanden heraus, dass das 

Rückwärtslaufen der Haltung und der Koordination 

zuträglich ist. Sie gaben an, dass eine Runde 

Rückwärtslaufen auf der Laufbahn ebenso viel 

brachte wie sechs vorwärts gelaufene Runden. Es 

ist nur wichtig, nicht ins Stolpern zu geraten. 

NEWS & 

Trends 

FITNESS-NOTIZEN 

➜ MEDICAL FITNESS 

Fitness macht gesund: Bewegung 

und Sport mit dem Ziel der 

Gesundheitsförderung spielen eine 

zunehmende Rolle. Neueste 

Trainingsgeräte und intelligente 

Konzepte zur Gesundheitsförderung 

sowie aktuelle Fachvorträge und 

aktionsgeladene Veranstaltungen 

helfen, die Verantwortung für die 

eigene Gesundheit bewusst zu 

machen. 

➜ ROPE SKIPPING 

Die schnelle Variante des klassischen 

Seilspringens sorgt schon 

lange für Begeisterung in den 

Fitness Studios. Bei dem Rope 

Skipping wird in einem wechselnden 

Tempo zum Beat der begleitenden 

Musikgesprungen. Neu dabei ist, 

das bekannte Seilspringen wird mit 

meisterhaften Stunts kombiniert. 

Das ist einfach sehenswert. 

TEXT: Lucy Miller, Ute Laukner. FOTOS: Ecco 

PROMI-TIPP 

„Ich gehe mit 

meiner Mutter zum 

Cardio-Kickboxen. 

Ich liebe es, eine 

Baseballkappe 

aufzusetzen, den 

Kopf nach unten 

zu neigen und mir 

vorzustellen, ich 

würde Leute 

umhauen. Das 

hat eine wirklich 

befreiende 

Wirkung.“ 

Vanessa Hudgens, 

Schauspielerin, 23 

Trendige Farben 

für Fitness-Fans 

Den Ecco Biom Train gibt es in besonders stylischen 

Farbkombinationen _ für den perfekten Look im Fitness- 

Studio. Schwarzes Obermaterial aus hochwertigem Leder 

wird mit einer lila Sohle kombiniert. Das BIOM Projekt 

kombiniert drei starke Experten: Es basiert auf den 

Untersuchungen zum natürlichen Laufen von Professor Dr. 

Brüggemann (einem der weltweit führenden Biomechaniker der 

Deutschen Sporthochschule Köln) sowie der Zusammenarbeit 

mit Sportlern und eine über 46-jährige Erfahrung des 

Unternehmens in der Schuhproduktion. Anstatt Schuhe 

mit übermäßigem Schutz, übertriebener Dämpfung und 

Bewegungskontrolle herzustellen, wurden Schuhe entworfen, 

die den Fuß so bewegen lassen, wie es die Natur vorgesehen 

hat. Zusätzlich wird die Fuß- und untere Beinmuskulatur 

gestärkt und somit die Leistungsfähigkeit gesteigert. 

Muskelkater vermeiden 

und lieber regelmäßig sowie 

fortlaufend moderat trainieren. 


Fitness news // Workouttrends // Expertenrat 

WORDS: TEXT: Lucy Lucy Miller. Miller PHOTOGRAPHY: iStockphoto.com 

SPRINGLEBENDIG 

Nur keinen Gedanken 

an ein paar Gramm 

zuviel verschwenden 

und einfach in das nächste Fitness-Outfit 

schlüpfen. Fit werden durch Workouts, die 

auf explosive Bewegungen, wie Medizinball- 

Würfe und Ausfallschritte mit Sprünge 

aufbauen. In einer amerikanischen Studie 

konnten Tänzerinnen, die über sechs Wochen 

hinweg zwei Mal pro Woche Sprungkrafttraining 

mit schnellen und dynamischen Bewegungen 

machten, ihre Kraft um 37 Prozent steigern. 

Je mehr schlanke Muskelmasse der Körper hat, 

umso mehr Kalorien verbraucht er – und das 

auch in Ruhephasen. Hoch intensive Bewegungen 

wie Sprünge, lassen die Herzfrequenz schnell 

ansteigen, dies schlägt sich in einem höheren 

Kalorienverbrauch nieder. Wer einen schlanken, 

straffen Körper will, sollte daher die 

Kniebeuge mit Sprüngen kombinieren. 

News xxxxxx und Trends p20 S. 14 

VIP-Workout – Traumfigur von Kim xxxxxxx Kardashian p22 S. 16 

Expertenrat – Fit nach xxxxxxx dem Urlaub p27 S. 20 

Fit in 10 Minuten – Schnelles Training Zuhause: Hantel-Training xxxxxxxx p28 S. 22 

Health & Fitness 15 

SHAPE UP

SO 

BRINGT 

Kim 

Kardashian 

IHRE FIGUR IN SCHWUNG 

Ihr üppiger Körperbau 

hat sie berühmt 

gemacht. Sehen Sie 

sich Kims Tipps – und 

die ihres Trainers – 

an, um eine ebenso 

attraktive Figur und 

Ausstrahlung zu 

erreichen wie der Star. 


Promi-Workout 

TEXT: Lucy Miller, FOTOS: actionpress.de Model: Sammy @ W Athletic. Kleidung: Sweaty Betty, Nike Haare/Makeup: St. Tropez tanning by Debra Penn 

Als wir bei der Markteinführung ihres 

neuen Parfüms mit ihr sprachen, 

beeindruckt uns Kims erfrischende 

Einstellung zu ihrem Körper. 

Der Reality-TV-Star ist einer 

der großen Namen in Hollywood, wo sich 

superschlanke Frauen nur so tummeln. Sie steht 

allen negativen Kommentaren zum Trotz voll zu 

ihrer Figur. Sie lässt alle Welt wissen, dass sie 

ihren Po und ihre üppigen Proportionen liebt. 

Und dass sich das auch nicht ändern wird. 

Was sie allerdings nicht davon abhält, eifrig zu 

trainieren. Sie versucht, sich vier Mal pro Woche 

mit dem Startrainer Gunnar Peterson zum 

Workout zu treffen - mit dem Mann, der bereits 

Berühmtheiten wie J-Lo und Angelina Jolie 

trainiert hat. Der Fokus liegt auf Kräftigungs_ 

übungen,gemischt mit Herz-Kreislauf-Einheiten. 

Die Schauspielerin räumt ein, dass sie nach ihrer 

Verlobung mit dem NBA-Star Kris Humphries 

noch mehr an sich arbeitet und darauf achtet, 

was sie isst. 

Hier sind Kims und Petersons beste Tipps 

für eine gute Figur und ein erstklassiges 

Selbstbewusstsein- und zwar ganz ohne 

verrückte Diäten. 

Kims Tipps 

Selbstakzeptanz 

„Selbstbewusstsein kann man lernen. Ich 

weiß noch, wie unsicher ich mich in der 

Schule fühlte, weil ich körperlich schon weiter 

war als die anderen Mädchen. Als ich 

erwachsen wurde, lernte ich meinen Körper 

und mich selbst zu mögen. Ich versuche 

immer, positiv zu bleiben und mich so 

anzunehmen, wie ich eben bin. Die 

kleinen Makel sind doch gerade das, was 

einen Menschen attraktiv macht.“ 

ÜBER KIM 

Kim Kardashian ist ein 

amerikanischer Star, der 

durch seine Auftritte in 

der Reality-TV-Reihe 

„Keeping Up with the 

Kardashians“ 

Berühmtheit 

erlangte. In der Show 

treten auch ihre 

Schwestern Khloe, 

Kourtney sowie ihre 

Mutter Kris auf. Auf 

dem amerikanischen 

TV-Sender E! startet in 

Kürze die sechste 

Staffel. 

▲ 

Daneben ist Kim auch 

eine gerissene Geschäftsfrau. 

Zusätzlich zu ihrer 

▲ 

Kim hat eine eigene 

Parfüm-Kollektion. 

Notfallplan 

„Ich mag beständiges Training, was aber bei den 

vielen Ortswechseln schwer werden kann. Wenn 

ich es nicht schaffe, in das Fitnesscenter zu 

gehen,mache ich im Hotelzimmer Ausfallschritte 

und Bauchmuskelübungen. Und wenn ich 

absolut keine Lust habe, denke ich einfach an 

Beyoncé. Ich finde, sie hat eine umwerfende 

Figur! Außerdem krame ich meinen iPod hervor. 

Ich habe da eine fantastische Playliste, die mich 

motiviert und mir die Kraft gibt, bis zum Schluss 

durchzuhalten.“ 

Keine Kleidergrößen 

„Ich wollte nie in eine bestimmte Kleidergröße 

passen. Das sind doch alles nur Zahlen. Ich mag 

meine Rundungen, und vor allem meinen 

Hintern. Kniebeugen und Ausfallschritte helfen 

mir, meine Schokoladenseiten hervorzuheben.“ 

Keine Angst vor Gewichten 

„Ich liebe das Gewichtstraining, vor allem die 

Übungen für den Unterkörper. Es ist wichtig, 

Gewichte zu stemmen, um die Muskeln zu 

straffen. Gleichzeitig ist mir bewusst, dass für 

meine Körperform auch das Cardiotraining eine 

große Rolle spielt. Ich sorge deshalb für ein 

ausgewogenes Verhältnis. Der Sport verändert 

den ganzen Menschen. Wer gut aussieht, fühlt 

sich gut und umgekehrt.“ 

‚Ich mag meine 

Rundungen, und vor 

allem meinen Hintern. 

Kniebeugen und 

Ausfallschritte helfen mir, 

sie hervorzuheben. 

‘ 

eigenen TV-Show besitzt 

sie noch eine eigene 

Parfümkollektion. 

Außerdem hat sie gerade 

erst shoedazzle.com ins 

Leben gerufen, eine 

Online-Plattform für 

Frauen, die gern Schuhe 

kaufen. Sie belegte 

2011 bei der Verleihung 

„Glamour Women des 

Jahres“ in der Kategorie 

„Unternehmerin des 

Jahres“ den ersten 

Platz. 

Kleine Freuden 

„Ich liebe Salat mit Huhn, Lachs und 

Putenfleisch. Aber ich gönne mir auch einmal 

etwas. Würde ich die ganze Zeit nichts anderes 

essen – ich würde durchdrehen. Das Leben ist 

kurz, und ich bin ein aktiver Mensch. Genau 

deshalb gönne ich mir hier und da auch einmal 

eine kleine Leckerei.“ 

Tipps ihres PT 

Gunnar Peterson 

Effektives Training 

„Kim gehört zu den tüchtigsten Stars, mit 

denen ich zu tun habe“, meint ihr Personal 

Trainer Gunnar Peterson. „Sie trainiert früh 

morgens, weil sie danach immer ihre Termine 

hat. Dabei arbeitet sie von allen Leuten im 

Fitnesscenter am härtesten. Wir ziehen je 

nachTerminplan zwei bis vier Mal die 

Woche ein50-minütiges zielstrebiges 

Workout durch.“ 

Schlanke Muskeln 

„Um Kim ein effektives Workout zu 

bieten,stelle ich normalerweise einen 

Zyklus ausvier bis acht zusammenhängenden 

Ganzkörperbewegungen 

zusammen. Den Durchlauf trainiert sie 

dann zwei bis vier Mal. Danach folgt, wenn 

möglich, ein weiterer Zyklus mit weiteren 

drei bis fünf aneinandergereihten Übungen. 

Zum Ausdauertraining brauchen wir 

gewöhnlich keine zusätzlichen Maschinen, 

weil die Intervall-Übungen in unseren Zyklen 

mehr als ausreichend sind, um den Puls 

nach obenzu treiben, Fett zu verbrennen 

und schlankes Muskelgewebe aufzubauen.“ 

Kim nahm außerdem 

2008 an der amerikanischen 

Tanzshow „Tanzen mit 

den Stars“ teil. Dort wurde 

sie allerdings in der 

fünften Woche nach einer 

enttäuschenden Rumba 

mit ihrem Tanzpartner 

Mark Ballas abgewählt. 

▲ ▲ 

Im Mai verlobte sich 

Kim mit dem NBA-Spieler 

Kris Humphries, nachdem 

Humphries sie in ihrem 

Haus in Beverly Hills mit 

einem mit Rosenblüten 

geschriebenen Heiratsantrag 

überrascht hatte. 

Kim hatte außerdem 

Auftritte bei „How I met 

Your Mother“, „Im tiefen 

Tal der Superbabes“ 

und „Disaster Movie“. 

Daneben war sie auch 

in den TV-Serien „90210“ 

und „CSI: NY“ kurz 

zu sehen. 

▲ 

SHAPE UP 


Promi-Workout 

SHAPE UP 

Gutes Essen, 

gesunder Schlaf 

„Ich empfehle Kim immer, abends keine 

Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und 

auf Kartoffeln, Nudeln und Bananen zu 

verzichten. Außerdem rate ich ihr, viel 

zu schlafen“, so Peterson. „Durch die 

Entspannung lernt der Körper, nicht 

unnötig das Stresshormon Kortisol 

auszuschütten. Er kann dann dazu 

übergehen, Fett abzubauen.“ 

Realistische Ziele 

„Was ich besonders an Kim mag: Sie ist 

sich ihrer Kurven bewusst und setzt sich 

realistische Ziele“, meint Peterson. „Sie 

arbeitet mit ihrem Körper, nicht gegen 

ihn. Sie wird nie gertenschlank werden. 

Das wäre unrealistisch. Wir achten also 

darauf, dass ihre Proportionen auch 

weiterhin gut verteilt sind und alles 

schön straff bleibt.“ 

Beständigkeit 

„Kim trainiert regelmäßig. Und sie 

trainiert hart“, so Peterson. „Außerdem 

hört sie auf die Signale ihres Körpers. 

Sie gibt etwas mehr, wenn es sein muss, 

und nimmt sich zurück, wenn sie sich 

nicht 100-prozentig fit fühlt. Das ist 

wichtig, um Verletzungen vorzubeugen 

und ein Übertraining zu vermeiden.“ 

1. AUSFALLSCHRITT MIT 

SEITLICHEM ARMHEBEN 

„Kim hat einen wohlgeformten Po. Das 

heißt, sie muss durch Schulterübungen 

für Ausgleich sorgen“, sagt Peterson. 

Wiederholungen: 20 Sätze: 3 

Zielbereiche: Schultern, Bauchmuskeln, 

Beine, Po 

Nehmen Sie im hüftbreiten Stand in jede 

Hand eine Hantel. Beide seitlich am Körper 

nach unten hängen lassen (a). 

Mit einem Bein nach hinten in den 

Ausfallschritt gehen und dabei die Gewichte 

seitlich auf Schulterhöhe anheben (b). Bei der 

Rückkehr in die Ausgangsposition die Hanteln 

wieder sinken lassen und dann mit dem Bein 

der Gegenseite fortfahren. 

▲ ▲ 

2. AUSFALLSCHRITT MIT SEITLICHEM ARMHEBEN 

„Die Holzfäller-Übung hilft Kim, die tiefe 

Stützmuskulatur im Rumpf (Core) zu 

beanspruchen, und die Muskelspannung 

im Unterkörper zu erhöhen“, so Peterson. 

Wiederholungen: 20 (10 pro Seite) Sätze: 3 

Zielbereiche: Arme, Po, Core, Beine 

Heben Sie mit hüftbreit voneinander entfernten 

Füßen, einen Medizinball nach oben an die rechte 

Kinnseite (a). 

▲ 

Mit einem Seitschritt nach links in den seitlichen 

Ausfallschritt kommen und dabei die Arme nach 

unten strecken, um den Ball an die Außenseite des 

linken Knöchels zu führen (b). 

Die Arme wieder nach oben in die Ausgangsposition 

bewegen und gleichzeitig den rechten Fuß wieder 

zum linken heranziehen (c). 

Führen Sie immer zwei Wiederholungen nach 

links und rechts aus. Das Übungsziel sind insgesamt 

20 Wiederholungen. 

▲ ▲ ▲ 

‚Wenn ich es nicht 

schaffe in das 

Fitnesscenter zu 

gehen, mache ich 

im Hotelzimmer 

Ausfallschritte und 

Bauchmuskelübungen. 

‘ 

3. AUSFALLSCHRITT MIT DREHUNG 

c 

„Ich flechte in Kims Haupttraining 

Bauchmuskelübungen mit ein, damit 

sie am Ende nicht zu erschöpft dafür 

ist“, so Peterson. 

Wiederholungen: 20 (10 pro Seite) 

Sätze: 3 

Zielbereiche: Arme, Po, Core, Beine 

Stützen Sie das Ende einer Langhantelstange 

in ein Eck am Boden. Das andere Ende mit 

beiden Händen festhalten. Unter Drehung des 

Oberkörpers in den Ausfallschritt kommen und 

dabei die Stange zum Knie hinunter führen 

(a). Bei dem Hochkommen die Stange wieder 

schwungvoll aufrichten (b). Wiederholen Sie 

die Übung auf der anderen Seite. 

▲ 


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Bei allen guten Zeitschriftenhändlern

EXPERTENRAT 

Fitness 

Die H&F-Expertin Jane Wake gibt Tipps 

zum Abspecken nach dem Urlaub. 

Kommen Sie 

gerade aus dem 

Urlaub zurück 

und möchten gern 

etwas abnehmen? 

Ein paar durchgefeierte Nächte 

und faule Tage, und schon zeigt die 

Waage nach der Rückkehr ein bis 

zwei Kilo mehr an, als vor der Abreise. 

Es ist zwar schwieriger, die Pfunde 

aus dem Urlaub wieder loszuwerden, 

als sie sich auf die Rippen zu packen. 

Mit Entschlossenheit lässt sich aber 

innerhalb weniger Wochen wieder 

das alte oder sogar ein niedrigeres 

Gewicht erreichen. Folgen Sie 

diesen Tipps, um mit Spaß 

zum Ziel zu gelangen. 

Jane Wake ist Nike Fitness-Sportlerin, Personal Trainer und Inhaberin der Firma Body-a-Wake. Sie kann 

einen Master of Science in Sportmanagement vorweisen und ließ sich am American College of Sports 

Medicine, der weltweit größten Organisation für Sport- und Trainingswissenschaften, ausbilden. 

FOTOS: shutterstock.com 

F+ 

A 

JANE WAKE 

BEANTWORTET IHRE 

FITNESSFRAGEN 

Ich will im Urlaub am Strand laufen und 

surfen. Wie kann ich mich auf diese 

Aktivitäten vorbereiten? 

Für Jogging am Strand ist üben auf weichen 

Oberflächen wie Gras empfehlenswert. Es ist 

möglich, am Laufband mit einer Steigung von 1,5 bis 

2,5 Prozent zu trainieren, um mehr Widerstand zu 

haben. Für den Urlaub rate ich anfangs nur zu 10 bis 

15 Minuten langen Läufen. Die Dauer sollte langsam 

aufgebaut werden, damit sich die Muskeln daran 

gewöhnen. Für Laufen im Sand und für Surfen muss 

die Balance verbessert werden. Dies lässt sich mit 

dem BOSU-Ball oder dem Therapiekreisel erreichen. 

Kraft lässt sich mit dem Medizinball, Trainingsband oder 

Kurzhanteln aufbauen. Hierbei ist von der Kniebeuge 

über den Liegestütz bis zum Oberkörper-Training alles 

möglich. Die Stärkung der Stützmuskulatur im Rumpf 

ist mit dem Gymnastikball am Einfachsten. 

Bitten Sie einen Fitnesslehrer um Tipps. 

Außerdem ist es ratsam, Drehungen, 

Brücken und Balanceübungen auf 

den Händen mit einzubauen, um 

die Mobilität des Rückens und die 

Kraft des Oberkörpers zu steigern. 


Expertenrat 

Wieder in Form 

Mit diesen Methoden können Sie 

nach der Rückreise wieder abnehmen. 

NEUE 

BESCHÄFTIGUNGEN 

Wenn im Urlaub das Tennis- oder 

Volleyballspielen Spaß gemacht hat 

einfach zu Hause weitermachen. So 

hält das Urlaubsgefühl länger an. Oder 

mit Freunden eine neue 

Freizeitbeschäftigung oder einen 

anderen Fitness-Anreiz suchen, wie 

etwa die Teilnahme an einem 

Rennen für einen wohltätigen 

Zweck. Das motiviert. 

➜ VERNÜNFTIGE 

ERNÄHRUNG 

Ist der Gaumen in den letzten paar 

Wochen zu sehr verwöhnt worden, 

wird Sie eine Mischung aus fettarmem 

Aufstrich und langweiligen Salaten 

jetzt direkt zur Keksdose treiben. Jede 

Mahlzeit sollte als genüssliche 

Nahrungsaufnahme betrachtet 

werden. Ihre Lebensmittel sollten: 

1) Sie mit Energie für das Training 

versorgen. Es sollten Vollkornprodukte, 

mageres Eiweiß (Huhn und Fisch) und 

viel Obst und Gemüse in Form 

regelmäßiger kleiner Mahlzeiten 

verzehrt werden. 2) Sie zum Strahlen 

bringen. Essen Sie viele frische und 

gesunde Nahrungsmittel voller gesunder 

Nährstoffe. Vergessen Sie industriell 

bearbeitete zuckerhaltige Speisen. 3) 

lecker schmecken. Verbrennen Sie mit 

schmackhaften Rezepten Kalorien. 

➜ GUTE 

ANGEWOHNHEITEN 

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. 

Wenn das regelmäßige Training wieder 

läuft, werden andere gesunde 

Gewohnheiten folgen. Sie ernähren 

sich ganz automatisch besser er oder 

gehen früher ins Bett. Das Training 

kann hier wie ein Katalysator wirken. 

Nehmen Sie den Trainingsplan mit ins 

Tagebuch auf. 

Setzen Sie im Alltag Prioritäten: Was 

dem Trainingsziel dient, hat Vorrang. 

Bei zwei Einheiten pro Woche stagniert 

der Fortschritt. Für echte Fortschritte 

müssen drei bis fünf Workouts pro 

Woche eingeplant werden. en. Trainieren 

Sie im folgenden Monat vier bis fünf 

Mal die Woche. Dabei hilft es, sich 

klarzumachen, dass nach dem erreichten 

Trainingsziel das Volumen auf zwei bis 

fünf Mal reduziert werden kann. 

➜ KURZE, INTENSIVE 

TRAININGSEINHEITEN 

Die Wissenschaft belegt: Durch kurze 

Belastungsspitzen wie das Intervalltraining 

werden pro Trainingseinheit mehr 

Kalorien verbrannt. Daneben fördert 

diese Herangehensweise die 

allgemeine Fitness. Es werden nach 

dem Training mehr Kalorien abgebaut. 

Wenn das Training schnell und sehr 

anstrengend ist, werden dabei mehr 

Endorphine ausgeschüttet, wodurch 

Sie eine Art Höhenflug erleben. Nach 

dem Urlaub empfehlen sich hoch 

intensive Übungen mit 30 bis 90 

Sekunden langen Intervallen auf einer 

hohen Belastungsstufe. Danach folgt 

eine ebenso lange Regenerationsphase. 

Dieser Zyklus wird 10 Mal wiederholt. 

➜ STRAFFENDE 

TRAININGSFORMEN 

Das Krafttraining ist eine Methode, um 

den Kreislauf in Schwung zu bringen. 

Ein direkterer Straffungseffekt ist aber 

mit Bikram- und Ashtanga-Yoga oder 

Pilates zu erreichen. Hierbei kommen 

Kräftigungsübungen zum Einsatz, bei 

denen die Muskeln gleichzeitig viel 

gestreckt und gedehnt werden. Das 

hilft, größer, schlanker und schöner 

auszusehen. Wiederholen sie dieses 

Workout mindestens zwei mal pro 

Woche. 

SHAPE UP 

Wie lange soll ich bei dem 

Gewichtstraining zwischen den Sätzen 

pausieren? 

Die Pausen sollten nicht länger als die Sätze selbst 

dauern. Ich rate zu acht bis 15 Wiederholungen pro 

Satz, was nicht länger als zwei Minuten dauert. Bei 

längeren Pausen sinkt die Intensität des Workouts und 

es wird in der gleichen Zeitspanne nicht derselbe 

Trainingseffekt erreicht. Noch bessere Ergebnisse 

erlauben „Supersätze“, bei denen sich zwei Übungen 

ohne Pause miteinander abwechseln. So ist es 

beispielsweise möglich, 15 Brustpressen auszuführen, 

an die unmittelbar 15 Lastzüge angeschlossen werden. 

Die Beanspruchung gegenüberliegender r Muskelgruppen 

sorgt dabei gleichzeitig für Ausgewogenheit. enheit. Achten Sie 

darauf, ein Gewicht zu verwenden, das die Muskeln bei 

der letzten Wiederholung gerade noch mit sauberer 

Technik bewältigen können. Außerdem em den Körper 

immer aufrecht halten, während die tief liegende 

Stützmuskulatur im Rumpf angespannt nt bleibt (ziehen 

Sie dafür den Bauchnabel nach innen). 

Weitere Methoden, die Pausen effektiv zu nutzen: 

Dehnübungen für verspannte Muskeln oder das Training 

kleinerer Stützmuskeln auf einem Bein stehend. end. 

Mit Supersätzen 

das Maximum aus dem 

Training herausholen 


2. Vornübergebeugtes 

Rudern 

Home Workout 

Zielbereiche: Rücken, Bizeps und 

Oberschenkelrückseite 

Wiederholungen: 10 

In beide Hände je eine leichte Hantel nehmen und 

mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen. 

Die Knie sind leicht gebeugt. Mit seitlich neben 

dem Körper befindlichen Armen aus der Hüfte 

heraus nach vorn beugen, sodass der Rücken fast 

parallel zum Boden läuft (a). Die Arme beugen und 

die Hanteln nach oben ziehen. Dabei die 

Schulterblätter zusammenziehen (b). Die Position 

halten und die Gewichte wieder absinken lassen. 

SHAPE UP 

c 

3. Rudern mit Pressen und Rotation 

d 

TEXT: Lucy Miller. FOTOS: Amy Pidgeon. Haare/Make up: Malin Coleman. Model: Christina B/Nevs 

Zielbereiche: Schultern und Rücken 


Aufrecht hinstellen, Füße hüftbreit auseinander 

stellen. Je eine Hantel in den Händen halten, die 

Arme hängen anfangs seitlich nach unten (a). Die 

Arme seitlich nach oben heben, dass am Ellbogen 

ein 90 Grad-Winkel entsteht und die Gewichte 

gerade nach unten hängen (b). Die Hände um die 

Achse der horizontal gehaltenen Oberarme 

drehen, die Handflächen weisen nach oben (c). 

Das Gewicht senkrecht nach oben stemmen (d). 

Die Bewegung umkehren und zur 

Ausgangsposition zurückkehren. Der gesamte 

Ablauf zählt als eine Wiederholung. 

4. Beinheben 

Zielbereiche: Po, 


und unterer Rücken 

Wiederholungen: 20 pro Bein 

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Handgelenke 

befinden sich unterhalb der Schultern, und die Knie 

unterhalb der Hüfte. Jetzt die Bauchmuskeln 

anspannen, die Knie beugen und das rechte Bein 

parallel zum Boden anheben (a). Das Fußgelenk 

beugenund mit dem Fuß einen Tritt nach oben zur 

Decke ausführen. Die Pomuskulatur bei jeder 

Wiederholung anspannen (b). 


2. Vornübergebeugtes 

Rudern 

Home Workout 

Zielbereiche: Rücken, Bizeps und 



In beide Hände je eine leichte Hantel nehmen und 

mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen. 

Die Knie sind leicht gebeugt. Mit seitlich neben 

dem Körper befindlichen Armen aus der Hüfte 

heraus nach vorn beugen, sodass der Rücken fast 

parallel zum Boden läuft (a). Die Arme beugen und 

die Hanteln nach oben ziehen. Dabei die 

Schulterblätter zusammenziehen (b). Die Position 

halten und die Gewichte wieder absinken lassen. 

SHAPE UP 

c 

3. Rudern mit Pressen und Rotation 

d 

TEXT: Lucy Miller. FOTOS: Amy Pidgeon. Haare/Make up: Malin Coleman. Model: Christina B/Nevs 

Zielbereiche: Schultern und Rücken 


Aufrecht hinstellen, Füße hüftbreit auseinander 

stellen. Je eine Hantel in den Händen halten, die 

Arme hängen anfangs seitlich nach unten (a). Die 

Arme seitlich nach oben heben, dass am Ellbogen 

ein 90 Grad-Winkel entsteht und die Gewichte 

gerade nach unten hängen (b). Die Hände um die 

Achse der horizontal gehaltenen Oberarme 

drehen, die Handflächen weisen nach oben (c). 

Das Gewicht senkrecht nach oben stemmen (d). 

Die Bewegung umkehren und zur 

Ausgangsposition zurückkehren. Der gesamte 

Ablauf zählt als eine Wiederholung. 

4. Beinheben 

Zielbereiche: Po, 


und unterer Rücken 

Wiederholungen: 20 pro Bein 

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Handgelenke 

befinden sich unterhalb der Schultern, und die Knie 

unterhalb der Hüfte. Jetzt die Bauchmuskeln 

anspannen, die Knie beugen und das rechte Bein 

parallel zum Boden anheben (a). Das Fußgelenk 

beugenund mit dem Fuß einen Tritt nach oben zur 

Decke ausführen. Die Pomuskulatur bei jeder 

Wiederholung anspannen (b). 


JAHRES

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Telefax: 0 22 25/70 85-399 

Das Abonnement verlängert sich automatisch um jeweils ein weiteres Jahr 

sofern es nicht gekündigt wird. Sie können jedoch nach Ablauf des ersten 

Jahres jederzeit kündigen - das Geld für bezahlte, aber noch nicht gelieferte 

Ausgaben erhalten Sie selbstverständlich per Überweisung zurück erstattet. 

www.healthandfitness.de

Aktuelles 

Saftiger Zuckergehalt 

Fruchtsäfte sollten laut neuester Erkenntnisse der nordwalisischen 

Universität Bangor nicht mehr als eine von fünf täglichen Obst- und 

Gemüseportionen gewertet werden. Mit Fruchtsäften lässt sich der Appetit 

auf Süßes stillen. Bei wiederholter Zufuhr über vier Wochen sinkt allerdings 

die Fähigkeit der Geschmacksknospen, den Süßegrad von Speisen zu 

beurteilen. Das hat zur Folge, dass der Heißhunger auf süße Lebensmittel 

und Getränke steigt. Selbst 100-prozentige Fruchtsäfte und Varianten 

ohne Konzentrat enthalten viel Zucker. Der Saft sollte also verdünnt oder 

durch ein Glas Wasser und eine frische Frucht ersetzt werden. 

ERNÄHRUNG 

TEXT: Siân Lewis. FOTO: shutterstock.com, Nestlé 

DIÄT-NOTIZEN 

➜UNGESUNDE WÜRSTCHEN 

Überprüfen Sie den Salzgehalt Ihrer 

Lieblingswürste. 100 Gramm 

Wurst können bis zu sechs Gramm 

Salz enthalten. Die Deutschen 

verzehren täglich im Schnitt etwa 

zehn Gramm Salz, also das 

Doppelte der empfohlenen Menge. 

➜GESUNDER TEE 

Schwarzer- oder Oolong-Tee helfen 

unter Umständen dabei, Krebszellen 

zu töten. In einer Untersuchung, die 

im wissenschaftlichen Journal of 

Molecular Nutrition and Food 

Research veröffentlicht wurde, 

konnten innerhalb von drei Stunden 

mit Hilfe von Theaflavin-2 

Entzündungen zurückgebildet und 

Krebszellen verkleinert werden. Die 

Substanz wirkt über die Aktivierung 

von Genen, die als Krebskiller 

bekannt sind. 

➜KALORIENZÄHLER 

Der Verzehr stark fetthaltiger 

Nahrungsmittel führt dazu, dass der 

Appetit steigt. Zu diesem Ergebnis 

kamen Forscher der amerikanischen 

Universität Washington. Studien 

zufolge erhöht sich in den Tagen 

nach dem Verzehr fetthaltiger 

Speisen tendenziell die 

Kalorienzufuhr. Eine stark 

kalorien- und fetthaltige Ernährung 

könnte zu Entzündungen in dem Teil 

des Gehirns führen, der für die 

Kontrolle des Körpergewichts 

verantwortlich ist. Die Forscher 

gehen davon aus, dass unter diesen 

Umständen unsere Fähigkeit zum 

Abnehmen und Halten des 

Körpergewichts sinkt. 

NEWS & 

Trends 

Molke ist nicht nur etwas 

für Eiweißshakes. 

ZITAT 

„Ich esse häufig 

Bioprodukte, trinke 

viel Wasser und 

nehme mir Zeit 

zum Meditieren.“ 

Elle Macpherson, 

Model, 48 

RATGEBER 

LEBENSMITTEL 

Das Nestlé Ernährungsstudio hat sein 

Serviceangebot für Lebensmittelunverträglichkeiten 

mit der Broschüre „Nahrungsmitteallergien – Tipps 

für die richtige Lebensmittelauswahl” ausgebaut. Die 

Publikation orientiert sich an den Empfehlungen des 

„Aktionsplan-Allergien” des Bundesministeriums für 

Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz. 

Zudem sind die Informationen und Tipps mit dem 

Deutschen Allergie- und Asthmabund (DAAB) 

abgestimmt. Grund für dieses verstärkte Engagement 

ist die Zunahme von Lebensmittel-Allergien: 

„Lediglich 14 Lebensmittel sind verantwortlich für 

90 Prozent der Allergien. Mit den ernährungswissenschaftlichen 

Tipps der Broschüre können Nahrungsmittelallergiker 

ihre Speisepläne ausgewogen 

gestalten“, so Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin. 


ERNÄHRUNG 

Ernährungstipps // Beratung // Rezepte 

SEETANG 

STATT SALZ 

Durch den Ersatz von 

Salz durch Seetang, 

kann einer ganzen Reihe 

gesundheitlicher Probleme 

vorgebeugt werden. 

Verglichen mit den 40 Prozent in 

gewöhnlichem Salz ist der Natriumgehalt 

in gemahlenem Seetang mit 3,5 Prozent 

relativ niedrig. Zudem ist es fast nicht 

möglich, einen Unterschied zwischen 

Salz und Seetang herauszuschmecken. 

Zu diesen Ergebnissen kam eine Studie 

des staatlich finanzierten britischen 

Food Innovation Projektes. Würde der 

Salzverbrauch gesenkt, könnte das 

helfen, die Zahl der Herzinfarkte und 

Schlaganfälle zu reduzieren. Seetang 

enthält außerdem eine große Bandbreite 

wichtiger Mikronährstoffe, die angeblich 

länger satt machen. 

ERNÄHRUNG 

WORDS: TEXT: Margaret Dayna Bartlett. Winter PHOTOGRAPHY: FOTO: Danny Bird, Danny Shutterstock.com 

Bird 

Kraftpakete – Snacks für unterwegs S. 28 

Proteinhaltiger Pilaw S. 30 

Salate S. 31 

Expertenrat Bio-Lebensmittel S. 32 

Wie wir essen S. 34 

Nüsse geben Kraft S. 36 

Leichte Kost S. 38 


Kraftpakete 

Mehr Konzentration und Energie mit gesunden Snacks. 

Beim 

Zusammenstellen 

der Snacks auf 

die Nährstoffe 

achten, die der 

Körper braucht 

Energiespender 

„Wenn man das Energieniveau den 

ganzen Tag über konstant halten 

will, ist das Wichtigste ein stabiler 

Blutzuckerspiegel und die Aufnahme 

essenzieller Energie spendender 

Nährstoffe wie Eiweiß, Vitamin B 

und Magnesium“, meint die 

Ernährungsexpertin Christine Bailey. 

„Zuckerhaltige Lebensmittel und 

Getränke sollten ebenso gemieden 

werden wie Produkte, auf die der 

Körper unter Umständen allergisch 

reagiert. Gluten kann beispielsweise 

dazu führen, dass Sie sich 

aufgedunsen und träge fühlen.“ 

Der Ernährungstipp: drei bis vier Haferplätzchen, belegt mit 

Räucherlachs oder Huhn. „Haferplätzchen sorgen für eine langsame 

Energiefreisetzung“, so Bailey, „während das stark eiweißhaltige 

Lachs- und Hühnerfleisch den Körper mit vitalisierenden essenziellen 

Fetten versorgt und den glykämischen Index (GI) des Essens senkt.“ 

Ein Salat als Beilage ist eine tolle Methode, um sich satt zu essen 

und gleichzeitig ordentlich Vitamine aufzunehmen. 

Als süßer Nachtisch kann eine Handvoll Beeren oder rote Trauben 

verzehrt werden. Weintrauben enthalten einen hohen natürlichen 

Zuckeranteil (17 Gramm auf 100 Gramm Trauben) und viel Vitamin B, 

welches bei der Umwandlung von Glukose in Energie hilft. Eine Vitamin-B 

-arme Ernährung kann zu Trägheit und Abgeschlagenheit führen. „Ein 

Eiweißriegel oder ein Hafermuffin mit wenig Zucker helfen, den 

Blutzuckerspiegel auszugleichen, dem Energieabfall vorzubeugen, den 

Appetit zu hemmen und die Nerven zu beruhigen“, meint Bailey. 

„Auch Flüssigkeitsmangel kann zu Energietiefs führen“, sagt sie. 

„Eine kleine Packung zuckerfreies Kokoswasser liefert dem Körper 

viele Mineralstoffe.“ 

TEXT: Siân Lewis FOTOS: Danny Bird, Shutterstock.com 


Gesunde Snacks xxxxxx 

 

Stresshemmer 

Wenn wir unter Druck stehen, greifen 

wir schnell zu Nervennahrung wie 

etwa Schokolade. Die 

Ernährungsspezialistin Marisa Peer 

betont, wie wichtig es ist, 

Lebensmittel mit essenziellen 

Fettsäuren, Magnesium, 

Dopamin und den 

Serotoninspiegel 

anhebenden Inhaltsstoffen 

aufzunehmen, um 

der inneren Unruhe und dem 

Stress Vorschub zu leisten. Niedrige 

Konzentrationen an Vitamin B3, B6 

und D werden mit Depressionen in 

Verbindung gebracht. 

Diätbox 

„Frauen, die abnehmen wollen, 

müssen beim Mittagessen 

verschiedene Aspekte beachten“, so 

die Ernährungsexpertin Fiona Kirk, 

die das Buch „Two Weeks in the Fast 

Lane“ verfasst hat. „Es muss den 

Appetit anregen – sowohl von der 

Konsistenz her, als auch, was die 

Optik und den Geschmack angeht. 

Außerdem muss es nahrhaft sein 

und den Zuckerspiegel im Blut 

stabilisieren. Daneben ist auch noch 

wichtig, dass es bis zur nächsten 

Mahlzeit satt hält und den 

Heißhunger auf süße, salzige und 

fetthaltige Nachmittagssnacks 

eindämmt.“ 

Bereiten Sie sich ein italienisches Pilzomelette mit Koriander und 

Gemüsesorten wie Zwiebeln, Paprika und natürlich Pilzen zu. „Eier und 

Koriander enthalten Tryptophan, welches den Serotoninspiegel und damit 

auch die Stimmung steigen lässt“, meint Peer. Als Alternative bietet sich Salat 

mit einigen hartgekochten Eiern und frischen Korianderblättern an. „Im Salat 

sollten Oliven oder eine halbe Avocado nicht fehlen, deren essenzielle 

Fettsäuren dazu beitragen, dass der Organismus mehr Vitamine aus 

dem Obst und Gemüse aufnimmt“, erklärt Peer. Einige Scheiben kaltes 

Huhn oder eine Portion öliger Fisch wie Makrele stellen sicher, dass 

der Körper die Fettsäuren bekommt, die das Gehirn braucht, um die volle 

Leistung abzurufen, und die helfen, sich psychisch voll auf der Höhe zu fühlen. 

Zwei Selleriestangen mit etwas Erdnussbutter sind ein hervorragender 

Snack zur Abrundung. „Sellerie enthält Vitamin B6, welches zur 

Tryptophan- und Serotoninproduktion beiträgt. Erdnussbutter steckt voller 

essenzieller Fette“, sagt Peer. Bananen sind randvoll mit Dopamin gefüllt, 

einem natürlichen Antidepressivum, während in Birnen viel Vitamin B 

zur Serotoninproduktion und Stärkung des Nervensystems steckt. 

Einer neue Studie der Queen Margaret Universität in Edinburgh zufolge 

senkt regelmäßig getrunkener Granatapfelsaft in nur zwei Wochen die 

Konzentration des Stresshormons Kortisol sowie den Blutdruck. 

Fiona Kirk schwört hier auf die drei großen „S“: Suppe, Salat und Smoothie. 

Eine Bohnen- oder Linsensuppe hält länger satt. „Bohnen und Linsen 

enthalten viele nicht verdauliche Kohlenhydrate, die sich nicht zu stark in der 

Kalorienzufuhr niederschlagen“, sagt sie. Daneben sind sie auch Eiweißlieferanten. 

„Bei einer Diät wird der Körper belastet, und erschöpft schnell die Vitaminreserven“, 

so Fiona Kirk. Hier empfiehlt sich ein bunter Salat. Die antioxidativ wirksamen 

pflanzlichen Wirkstoffe helfen, die Körperzellen zu schützen. „Bei gekauften 

Salaten sollte das beigefügte Dressing in den Mülleimer wandern. Versuchen Sie 

es stattdessen mit schlank machendem Leinöl, und Zitronensaft“, so ihr Tipp. 

Mit einem Smoothie anstelle eines reinen Fruchtsaftes bekommt der Körper 

die nötige Portion Ballaststoffe. Beeren, Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Kiwis und 

Bananen halten länger vor und stabilisieren die Blutzucker-Konzentration. Über 

Gemüse wie Spinat und Grünkohl kann der Körper indes seine Kalziumreserven 

füllen, was Untersuchungen zufolge auch zum schnelleren Fettabbau beiträgt. 

Kürbiskerne sind laut Fiona Kirk gespickt mit Omega-3-Fettsäuren und 

helfen beim Abbau überschüssiger Fette, indem sie die für die Fettverbrennung 

zuständigen Gene aktivieren. „Grüner Tee ist ebenfalls 

hervorragend zum Antreiben des Stoffwechsels geeignet“, fährt sie fort. 

„Mischen Sie eine Tasse abgekühlten grünen Tee mit etwas Sprudel, ein 

wenig frischem Fruchtsaft, einigen Eiswürfeln und einem Stück Gurke.“ 

ERNÄHRUNG 

 

Gehirnnahrung 

„Die Ernährung hat einen großen 

Einfluss auf das Gehirn und das 

Nervensystem“, sagt Dale Pinnock, 

Autor des medizinischen Kochbuchs 

„Medicinal Cookery“. „Über die 

Nahrungszufuhr kann die Funktion 

der Nerven- und Gehirnzellen 

reguliert, die Ausschüttung von 

Neurotransmittern beeinflusst 

und die Stimmung sowie die 

Konzentration gesteigert werden. 

Eine Kontrolle des Speiseplans 

kann für die kognitive Leistung 

große Vorteile haben.“ 

„Lachs ist eine reichhaltige Omega-3-Quelle und fördert die Gesundheit des 

zentralen Nervensystems“, sagt Pinnock. Bereiten Sie sich einen Salat mit 

einem gerösteten Lachsfilet, einigen Blättern Babyspinat, Feldsalat, 

Cherrytomaten und Gurkenscheiben zu. Als Dressing können 2 EL Sojasauce 

mit 1 EL dunklem Sesamöl, 2 EL Leinöl und 1 TL gemahlenem frischen 

Ingwer miteinander verrühren. „Die würzigen essenziellen Öle des Ingwers 

reagieren mit den Muskelzellen in den Wänden der Blutgefäße, wodurch der 

Bluttransport verbessert wird. Das hat zur Konsequenz, dass mehr Sauerstoff 

ins Gehirn gelangt, wodurch die geistige Leistungsfähigkeit steigt“, so Pinnock. 

Als sättigenden Snack kann ein hartgekochtes Ei mit in die Brotzeitschatulle 

gelegt werden. „Eier enthalten viel Cholin. Dies ist ein wichtiger 

Nährstoff für die Neurotransmitter“, erklärt Pinnock. „Die Forschungen 

belegen, dass es die Gehirnleistung steigert.“ 

Eine Handvoll Walnüsse liefert zusätzliche Omega-3-Fettsäuren. „Walnüsse 

stecken außerdem voller Vitamin B. Diese Vitaminart ist für die Gesundheit 

des Gehirns unentbehrlich“, fügt Pinnock hinzu. „Walnüsse unterstützen das 

Gehirn bei seinen alltäglichen kognitiven Aufgaben.“ Um sich ein Getränk zu 

mixen, geben Sie in Ihr bevorzugtes isotonisches Sportgetränk 2 TL L-Glutamin- 

Pulver. „Das L-Glutamin gibt den Gehirnneuronen einen Leistungsschub.“ 


Schnelle Gerichte 

ERNÄHRUNG 

Proteinhaltiger Quinoa ist die 

Pilaw 

perfekte Proteinquelle 

und enthält alle neun 

Aminosäuren. 

Ein großartige Stärkung 

nach dem Workout. 

PILAW MIT QUINOA, 

APRIKOSE UND 

SONNEN- 

BLUMENKERNEN 

Zubereitungszeit: 10 Minuten 

Kochzeit: 20 Minuten 

Portionen: 4 

Pilaw wird traditionell eigentlich mit Reis 

zubereitet. Wir wollen allerdings Quinoa 

(als „kinua“ ausgesprochen) verwenden, 

ein Vollkornprodukt, das wenig Fett, dafür 

aber viel Eiweiß und Ballaststoffe enthält. 

EXTRA-TIPP 

Halbierte und 

entkernte Paprikas 

mit dem Pilaw füllen, 

mit geriebenem 

Käse bestreuen 

und backen. 

1. Etwas Sonnenblumenöl zusammen 

mit einer fein gehackten Zwiebel in eine 

Pfanne geben und unter ständigem Rühren 

3 Minuten lang braten. Eine gehackte Stange 

Lauch, 2 TL gemahlenen Kreuzkümmel, 

1 TL Chiliflocken, eine gute Prise Salz, 175 g 

Quinoa und 500 ml kochendes Wasser 

hinzufügen. Alles gut vermischen, zudecken 

und 15 Minuten köcheln lassen. 

2. 75 g Trockenaprikosen zerteilen und 

mit 2 EL Sonnenblumenkernen, 50 g 

frisch gehacktem Koriander, dem Saft 

und der gemahlenen Schale einer 

unbehandelten Zitrone und 1 EL extra 

nativem Olivenöl vermischen. 

3. Den gekochten Inkareis mit einer 

Gabel auflockern und mit der 

Aprikosenmischung verrühren. 

Trockenaprikosen 

sind eine Eisenquelle und 

dienen damit dem Aufbau 

roter Blutkörperchen. Zudem 

enthalten sie Kalium, welches 

die Muskelarbeit unterstützt. 

Zitronensaft weist hohe 

Konzentrationen des 

oxidationshemmenden Vitamin C 

auf und bietet pflanzliche 

Nährstoffe mit natürlichen 

antibiotischen Eigenschaften. 

Koch-Tipp 

Experimentieren Sie mit 

Körnerprodukten. Bulgur ist eine 

hervorragende Ballaststoffquelle, 

während Quinoa und Hirse 

vollständige Eiweißlieferanten 

darstellen. Amarant enthält indes 

sowohl Kalzium als auch 

Magnesium. Mit jeder Körnerart 

bekommt das Essen eine andere 

Konsistenz. 

GUT ZU WISSEN: 

AMARANT: Die Samen werden wie Getreide verwendet. Die Blätter der 

Fuchsschwanzgewächse können als Gemüse verwendet werden. 

BULGUR: Das Getreideprodukt wird überwiegend aus Hartweizen 

hergestellt. 

PILAW: Ein orientalischer Reiseintopf. 

QUINOA: Inkareis, Reismelde oder Heidenkorn. Die Blätter der 

Krautpflanze können als Gemüse zubereitet werden. 

REZEPT: Lyndon Gee FOTO: Gareth Sambidge 


Frisch und gesund 

Unsere Empfehlung: Feldsalat. 

Wissen 

TEXT: Ute Laukner FOTO: BVEO 

Zu der Familie der Baldriangewächse gehört der 

Feldsalat, der vor allem in Süddeutschland 

angebaut wird. Nicht nur die Früchte sind Nüsse, 

sondern der aromatische Geschmack einzelner 

Varietäten erinnert an Haselnuss, was ihm 

vielleicht in der Schweiz den Namen „Nüsschen“ 

oder „Nüsslisalat“ eingebracht hat. Dieser Salat ist 

reich an Kalium, Vitamin A und C sowie Eisen und 

Vitamin B6. Außerdem enthält er ebenfalls 

Magnesium, Folsäure, Zink, Kupfer und Phosphor. 

Die Franzosen essen ihn gern mit Speck und 

frischem Baguette. Die Zubereitung und Verwendung 

ist äußerst vielseitig, angefangen von der Beilage 

bei Fleischgerichten als auch püriert, als frische 

Suppe oder in Kombination mit anderen Gemüsen 

sowie zu Früchten zum Cocktail gereicht. 

Feldsalat mit Champignons, 

Forelle und Apfelvinaigrette 

Zutaten für 4 Portionen: 

200 g Feldsalat 

300 g braune Champignons 

je 2-3 Stiele Majoran und glatte Petersilie 

2 EL Olivenöl 

Salz, Pfeffer 

3 EL Weißweinessig 

1 großer Apfel 

2 EL Apfelsaft 

1 Prise Zucker 

1 TL mittelscharfer Senf 

5 EL Rapsöl 

4 geräucherte Forellenfilets 

1 Handvoll Kartoffelchips (natur) 

Zubereitung: 

1. Feldsalat waschen, putzen, verlesen und trocken 

schleudern. In eine Schüssel geben. Champignons 

putzen, falls nötig waschen und trocken tupfen. 

Je nach Größe halbieren oder vierteln. 

Kräuterblätter abzupfen und grob schneiden. 

2. Pilze in einer Pfanne im heißem Olivenöl 

anbraten, salzen und pfeffern. Kräuter 

untermischen und beiseite stellen. 

3. Apfel schälen und fein würfeln. Essig, 

Apfelsaft, Zucker, Senf, Salz, Pfeffer und 

Rapsöl rühren, mit den Apfelwürfeln mischen. 

Über den Feldsalat geben und vorsichtig 

mischen. Pilze ebenfalls untermischen. 

4. Forellenfilets in mundgerechte Stücke 

zerteilen, mit dem Salat anrichten. Alles 

mit grob zerdrückten Kartoffelchips 

bestreuen. 

ERNÄHRUNG 

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EXPERTENRAT 

Ernährung Sinnvolle 

Bioprodukte 

Amanda Hamilton verrät uns, welche 

Bio-Lebensmittel die besten sind. 

“ 

Möchten Sie 

sich gern von 

Bioprodukten 

ernähren, können 

es sich aber 

nicht leisten? 

Angesichts der Tatsache, 

dass diese Produkte 

etwa 50 Prozent mehr 

kosten als gewöhnliche 

Lebensmittel, ist es wenig 

verwunderlich, dass „Bio“ 

immer noch als leichter 

Luxus gilt. Wir haben 

uns fünf der wichtigsten 

Bio-Lebensmittel 

“ 

vorgenommen. 

Amanda Hamilton ist Ernährungs- und Gesundheitsspezialistin. 

Sie hat drei Gesundheitsbücher verfasst und ist die Gründerin 

und Leiterin einer Organisation, die Kuren anbietet. 

Diese fünf Bio-Tipps helfen 

Ihnen, Pestiziden aus dem 

Weg zu gehen und mehr 

gesunde Nährstoffe 

aufzunehmen. 

ÄPFEL 

Bei Äpfeln besteht die Gefahr, dass sie 

zu oft gespritzt wurden. Ein Problem 

stellen Mehrfachrückstände dar. Darauf 

weist das Lebensmittel-Monitoring hin, 

ein von Bund und Ländern angewandtes 

Programm zur systematischen 

Messung von Pestiziden. Daher wird 

empfohlen, Äpfel vor dem Essen 

mit warmem Wasser abzuspülen 

und mit einem Tuch gründlich 

abzureiben. 


F+A 

AMANDA HAMILTON 

BEANTWORTET 

IHRE FRAGEN 


Stören Mahlzeiten und Getränke 

vor dem Zubettgehen den Schlaf? 

Bei Einschlaf- oder Durchschlafproblemen ist es sinnvoll, 

sich seine Ernährung etwas genauer anzusehen. Kaffee 

und schwarzer Tee ist vor dem Schlafengehen natürlich 

genauso tabu, wie zuckerhaltige Getränke und Schokolade. 

Auch mit Alkohol sollten Sie vorsichtig sein: Ein Schlummertrunk 

macht zwar durchaus müde. Allerdings braucht der 

Körper viel Energie, um ihn zu verarbeiten, worunter 

wiederum der Schlaf leiden kann. Es sollte daher wenige 

Stunden vor dem Schlafengehen kein Alkohol getrunken 

werden. Große Abendmahlzeiten sind ebenfalls nicht zu 

empfehlen. Wer sich mit vollem Magen in das Bett legt, 

belastet die Verdauung über Gebühr. Schlaffördernd wirkt 

beruhigender Kräutertee oder ein Snack, der die Aminosäure 

Tryptophan enthält. Beispiele hierfür sind Hühner- oder 

Truthahnfleisch, Milch, Joghurts oder Bananen. Diese 

Lebensmittel fördern die Serotoninproduktion 

und wirken dadurch entspannend. Übrigens: Es 

gibt keine stichhaltigen Beweise dafür, dass 

jemand mit Käse im Bauch schlecht schläft. 

KEIN KAFFEE VOR DEM 

SCHLAFENGEHEN.

Expertenrat 

KARTOFFELN 

Bei einer Untersuchung erhielten 

Bio-Kartoffeln die Note „sehr gut“. 

Pestizidrückstände konnten kaum 

nachgewiesen werden. Und die 

Konzentration an Alkaloiden war bis auf 

wenige Ausnahmen relativ überschaubar. 

Negativ fiel aber auf, dass die Kartoffeln 

relativ hohe Nitratrückstände aufwiesen. 

Das galt leider ebenso 

für Bio-Ware. 

Eine gute Alternative wäre vielleicht, 

selbst Kartoffeln anzubauen, um in 

den vollen Genuss eines unbelasteten en 

Bioprodukts zu kommen. 

➜SALAT 

Salat-Blätter stets sorgfältig vor dem 

Verzehr abwaschen. Wer selber 

anbauen möchte, kann manche 

Salatsorten ganz pflegeleicht in 

Tonerde-Töpfe selbst hochziehen. 

➜FLEISCH 

Bio-Fleisch stammt von Tieren, die 

artgerecht gehalten werden. Die hohen 

Qualitätsanforderungen haben den Effekt, 

dass das Fleisch besser schmeckt. Es ist in 

der Regel zarter, saftiger, schmackhafter 

und schrumpft bei dem Kochen weniger. 

Auf einem Biohof wird das Prinzip der 

Freilandhaltung angewandt. Das 

Futter ist so natürlich wie 

möglich und frei von 

genetisch veränderten 

Organismen. Arzneimittel 

erhalten die Tiere nur, wenn 

absolut nötig. Hormone zur 

Wachstumssteigerung dürfen nicht 

zugeführt werden. 

MILCH 

Das Biosiegel auf der Milch steht für 

artgerechte Tierhaltung und einen hohen 

Grasanteil im Futter ohne Zufütterung 

von Getreide und Soja. Der Nährwert 

dieser Milchprodukte ist daher besser 

als bei herkömmlichen Produkten. 

In einer Studie der Universität Kassel 

wurde festgestellt, dass ökologische 

Milch im Schnitt höhere Konzentrationen 

gesunder Omega-3-Fettsäuren enthält 

als konventionelle Milch. 

Unser TIPP 

OBST- UND 

GEMÜSESORTEN MIT 

DICKER SCHALE WIE ETWA 

ZWIEBELN, ANANAS UND 

AVOCADOS, SIND VON 

NATUR AUS GUT GEGEN 

CHEMIKALIEN 

GESCHÜTZT. 

ERNÄHRUNG 

Ich muss Antibiotika nehmen und habe jetzt 

Probleme mit der Verdauung. Was kann ich 

dagegen tun? 

Dies ist ein weit verbreitetes Problem. Studien haben 

belegt, dass Antibiotika die schädlichen Bakterien 

bekämpfen sowie das Gleichgewicht gesunder 

Bakterien im Darm ernsthaft stören. In einer vor kurzem 

veröffentlichten Studie des schwedischen Kontrollinstituts für 

Infektionskrankheiten wurde festgestellt, dass Antibiotika 

Nebenwirkungen haben können, die bis zu zwei Jahre 

anhalten können. 

Ich empfehle die Verwendung von Lebensmitteln mit 

probiotischen Bestandteilen. Die gesunden Bakterien helfen en 

bei der Wiederherstellung des Darmkeimgleichgewichts. 

Kleine Mengen gesunder Bakterien sind in Naturjoghurtprodukten 

und -getränken enthalten. Essen Sie Zwiebeln, 

Leinsamen, Vollkornprodukte und Bananen. Diese 

Lebensmittel enthalten von Natur aus probiotische 

Bestandteile, die gut für den Darm sind. Daneben gibt es 

spezielle Nahrungsmittelgruppen wie Frühstücksmüslis und 

Müsliriegel, denen gesunde Bakterien zugesetzt werden. 

Probiotischer 

Joghurt 

unterstützt die 

gesunden 

Darmbakterien. 


Mogeln 

Sie sich 

satt 

Bei dem Kampf gegen den Speck 

reicht es, statt etwas anderem 

einfach nur anders zu 

essen, behauptet 

Louise Pyne. 


Ratgeber 

In Großbritannien machen jedes Jahr etwa 10 

Millionen Menschen eine Diät. 12 Monate nach 

dem Kalorienzählen und dem Verzicht auf 

die Leibspeisen haben 86 Prozent wieder das 

alte Gewicht auf den Hüften. Abmagerungskuren 

sind von Grund auf zum Scheitern verurteilt. 

Interessanterweise belegt eine steigende Anzahl 

wissenschaftlicher Forschungen, dass vielmehr die 

Rahmenbedingungen und nicht so sehr wirklicher 

Hunger schuld an der erhöhten Kalorienzufuhr sind. 

Sorgen Sie daher für das richtige Umfeld, um mehr 

Erfolg bei dem Abspecken zu haben ... 

1. Auslöser 

PROBLEM: Achtlose Nahrungsaufnahme. 

LÖSUNG: Wir vergessen gern die kleinen Snacks, die wir über 

den Tag verteilt zu uns nehmen. Hier eine Handvoll Süßes 

nach dem Mittagessen, da ein Schokoriegel auf dem Weg nach 

Hause, und schon haben wir Hunderte zusätzlicher Kalorien 

aufgenommen, ohne es zu merken. Aber keine Angst: Es 

gibt immer mehr Belege dafür, dass das Protokollieren von 

Essgewohnheiten helfen kann, doppelt so viel abzunehmen. 

Es ist empfehlenswert, eine Woche lang ein Essenstagebuch 

zu führen, in dem auf einer Skala von 1 bis 10 der Hunger 

vor dem Essen, jeder verzehrte Bissen sowie das Gefühl bei 

dem Essen bewertet werden. Damit können spezifische Auslöser 

identifiziert werden, die zum Heißhunger oder übermäßigen 

Essen führen. „Der Blick ins Tagebuch wird Sie überraschen“, 

verspricht Samantha Prior, Ernährungsspezialistin bei Totally 

Nourish. „Wer alles festhält, was er zu sich genommen hat, 

einschließlich aller Getränke und zusätzlicher Kalorien, die nur 

zu gern verdrängt werden, bekommt ein Gefühl dafür, warum 

ihm die Gewichtskontrolle so schwer fällt. Manche Menschen 

stellen sogar fest, dass ihnen die Lust auf Süßigkeiten vergeht 

oder sie Kaffee durch Kräutertee ersetzen, weil sie möchten, 

dass das Essenstagebuch sauber aussieht.“ 

2. Optischer Genuss 

PROBLEM: Das Auge isst mit. 

LÖSUNG: Wir wählen unsere Mahlzeiten oft nach optischen 

Reizen wie Farbe, Konsistenz und Vielfalt aus, anstatt unsere 

Entscheidungen auf unser Hunger- oder Sättigungsgefühl 

zu gründen. Der namhafte amerikanische Forscher Dr. 

James Painter, der sich mit dem menschlichen Essverhalten 

beschäftigt, führte eine Studie durch, in der er Probanden 

bei der Aufnahme von Pistazien mit und ohne Schalen 

beobachtete. Das Ergebnis: Die Teilnehmer aßen 50 Prozent 

mehr, wenn die Nüsse keine Schalen hatten. Das zeigt, 

wie sehr wir uns in unseren Essgewohnheiten dadurch 

beeinflussen lassen, wie das Essen präsentiert wird. 

Die Farbe und Konsistenz spielen bei der Auswahl auch 

eine große Rolle. Hätten Sie die Auswahl zwischen zwei 

Schüsseln mit Süßigkeiten, eine mit einer bunten Auswahl 

und eine andere mit nur einer Variante - von welcher würden 

Sie essen? „Leuchtende Farben sind von Natur aus optisch 

ansprechender“, erklärt Samantha Prior. „Bringen Sie daher 

mit vielen bunten Obst- und Gemüsesorten den Teller zum 

Leuchten. Das Essen sieht dann appetitanregender aus und 

bietet zudem eine Menge verschiedener Nährstoffe.“ 

3. Ablenkungen 

PROBLEM: Ablenkung beim Essen. 

LÖSUNG: Es geht nichts über ein nettes Schwätzchen mit 

den Mädels beim Abendessen. Das Essen mit Freunden 

„DAS PROTOKOLLIEREN VON ESSGEWOHNHEITEN KANN HELFEN, DOPPELT SO VIEL ABZUNEHMEN.“ 

verleitet aber laut Dr. Painter förmlich dazu, sich vollzustopfen. 

Äußere Einflüsse wie Gespräche, der Fernseher oder der 

Computer beeinträchtigen die Verdauung. 

„Wer sich beim Essen keine Zeit nimmt, stört die Produktion 

der Verdauungssäfte. Das bedeutet, die Nährstoffe im 

Essen werden nicht richtig genutzt“, erklärt Samantha Prior. 

„Nehmen Sie sich nächstes Mal die Zeit, sich das Essen 

anzusehen und die Düfte einzuatmen, um die Verdauung 

anzuregen. Es ist auch möglich, nach jedem Bissen Messer 

und Gabel zur Seite zu legen und das Essen im Mund richtig 

zu zerkauen. Oft ist die Wahrnehmung des Sättigungsgefühls 

zeitabhängig. Wer sich Zeit lässt, fühlt sich schneller satt.“ 

4. Kleinere Portionen 

PROBLEM: Zu große Portionen. 

LÖSUNG: Die durchschnittliche Größe der Teller, die im Jahr 

1950 in zum Abendessen verwendet wurden, betrug knapp 

23 Zentimeter. Mittlerweile haben die Teller Durchmesser 

von etwa 33 Zentimetern. Es ist also kein Wunder, dass die 

Hüftweiten proportional zunehmen. Ein größerer Teller führt 

normalerweise automatisch dazu, dass mehr gegessen wird. 

Die Wahl kleinerer Teller kann dazu beitragen, dass automatisch 

weniger Nahrung in den Magen wandert. „Der Magen ist so 

groß wie zwei aneinandergelegte Fäuste. Daraus ergibt sich 

die richtige Portionsgröße“, so Samantha Prior. „Die richtigen 

Portionsgrößen verhindern, dass der natürliche Stoffwechsel 

des Körpers durcheinander gebracht wird. Das ist die beste 

Methode, um sich länger satt zu fühlen.“ 

5. Keine Hamsterkäufe 

PROBLEM: Unwiderstehliche Sonderangebote. 

LÖSUNG: Überall in den Supermärkten verführen geschickte 

Angebote wie „Zwei zum Preis von einem“ oder „Heute nur 

die Hälfte“ den Verbraucher dazu, ordentlich zuzuschlagen. 

Eine britische Studie aus dem Jahr 2008 belegte, dass sich im 

Durchschnitt 60 Prozent der Sonderangebote im Supermarkt 

auf zucker- und fetthaltige Produkte und weniger auf frisches 

Obst und Gemüse bezogen, und dieser Trend schlägt sich auf 

den Hüftumfang der Bevölkerung nieder. 

„Industriell verarbeitete Lebensmittel wie Schokolade, Chips, 

Kuchen und Pizza bringen die biochemischen Abläufe im 

Körper durcheinander. Dadurch steigt das Verlangen nach 

diesen Lebensmitteln“, sagt Samantha Prior. Es lohnt sich, 

in kleinen Lebensmittelläden oder auf dem Bauernmarkt in 

der Nähe frische Bioprodukte einzukaufen. Wenn es nur den 

Supermarkt als Option gibt, sollten die Fertigprodukte in den 

Regalen bleiben und stattdessen nur frische Lebensmittel in 

den Einkaufswagen wandern. 

ERNÄHRUNG 


„NEUESTE 

UNTERSUCHUNGEN 

DEUTEN DARAUF HIN, DASS 

MENSCHEN, DIE REGELMÄSSIG 

NÜSSE ESSEN, WENIGER 

WIEGEN.“ 

Wild 

auf 

Nüss 

e 

Sie sind echte Eiweiß- und Ballaststoffpakete und enthalten viele gesunde 

Fettsäuren. Und doch vermeiden es viele Leute, Nüsse zu essen. Nicola 

Shubrook erklärt, warum es sinnvoll ist, Nüsse zu knabbern ... 


Energiespender 

FOTOS: Shutterstock.com 

Horrormärchen über hohen Fettgehalt, 

Vorstellungen von über und über mit Salz 

überzogenen Feierabendsnacks ... Die gute 

alte Nuss hat es in letzter Zeit wirklich nicht 

leicht. Dabei hat sie zu Unrecht so einen schlechten Ruf. 

Die Nuss ist ganz und gar kein Gesundheitskiller, sondern 

vielmehr einer der besten und nahrhaftesten Helden der 

Speisekammer. Beim enthaltenen Fett handelt es sich 

nämlich um gesunde Fettsäuren. Die nährstoffreichen 

Kraftpakete bieten zudem eine ganze Palette weiterer 

gesundheitlicher Vorteile. Verwirrung stiften dabei nur 

die vielen nicht ganz so günstigen im Handel erhältlichen 

Überzüge: Alle gesalzenen, mit Honig überzogenen, 

gerösteten oder mit Geschmacksstoffen versetzten 

Varianten enthalten zumeist sehr viel Salz oder Zucker, was 

dann natürlich den Nutzen der eigentlichen Nuss im Kern 

wieder zunichtemacht. Die gesunden Nuss-Sorten sind die 

unbehandelten, rohen Varianten ganz ohne Mantel. 

GESUNDE NÜSSE 

Nüsse sind eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamin B, 

Mineralstoffe sowie pflanzliche Nährstoffe. Überdies enthalten 

sie gesunde essenzielle Fettsäuren (EFS). Diese Inhaltsstoffe 

erfüllen wichtige Funktionen. Sie halten das Energieniveau 

aufrecht, wärmen den Körper, schützen die Organe und dienen 

der Aufnahme und Speicherung der essenziellen Vitamine A, D, 

E und K. Dazu kommt, dass Nüsse gut für den Teint sind. 

Und nicht zu vergessen: Sie schützen das Herz. In einer 

Studie der amerikanischen Loma Linda-Universität wurde 

festgestellt, dass der Verzehr von Nüssen die Konzentration 

der Fettsäuren im Blut normalisiert, und zwar vor allem 

bei Menschen mit hohen Cholesterinwerten. Bei den 

Untersuchungen hat sich darüber hinaus herausgestellt, 

dass regelmäßige Nussesser weniger wiegen, was am 

hohen Protein- und Eiweißgehalt der Nüsse liegen kann, 

der dafür sorgt, dass das Sättigungsgefühl länger nachhält. 

Supersnacks 

Diese Auswahl an Nüssen ist ein Gewinn für die Gesundheit ... 

HASELNÜSSE 

Diese edle Nuss-Sorte verfügt über hohe Vitamin-B- und 

Vitamin-E-Konzentrationen. Auch Folsäure ist reichlich 

vorhanden. Die spielt eine wichtige Rolle bei dem Zellwachstum 

und der Zellvermehrung. Außerdem wirkt sie stabilisierend auf 

das Nervensystem. Haselnüsse können roh genossen werden, 

schmecken aber auch hervorragend zu Fleisch oder Fisch. Eine 

weitere Alternative ist ein Endiviensalat mit gebratener Birne, 

Haselnüssen und einem kleinen Stück Blauschimmelkäse. 

PARANÜSSE 

Die größte aller Nüsse stammt aus Südamerika. 

Diese aromatische Sorte ist die vielleicht 

reichhaltigste Nahrungsquelle für Selen. 

Dieses Spurenelement schützt die Zellen 

vor der Oxidation, steigert die Fruchtbarkeit, 

unterstützt das Immunsystem und erfüllt 

wichtige Funktionen bei dem Schutz der 

Schilddrüse. Fünf bis sechs Paranüsse 

sind eine gute Zwischenmahlzeit am 

Nachmittag oder vor dem Sport. 

WALNÜSSE 

Diese Nussart ist wahre „Hirnnahrung“. Mit ihrem hohen Gehalt an 

essentiellen Fettsäuren unterstützt sie das Nervensystem sowie 

das Gedächtnis und wirkt sich positiv auf die Stimmung aus. Die 

neuesten Forschungsergebnisse belegen zudem, dass sie bis zu 15- 

mal mehr Antioxidantien enthalten als Vitamin E und den Körper 

somit vor schädlichen Chemikalien schützen, die Krankheiten 

auslösen. Sie können klein gehackt in das Müsli oder den Haferbrei 

gegeben, über Salate gestreut oder in Form von Walnussöl zu 

Dressing verarbeitet werden. 

PINIENKERNE 

Diese Nüsse können dank der in ihnen enthaltenen Pinolensäure 

beim Abnehmen helfen. Die Säure stimuliert die Ausschüttung 

des Hormons Cholecystokinin, welches an das Gehirn eine 

Sättigungsmeldung schickt. Daneben wird durch die Säure die 

Leerungsrate des Magens reduziert, und es dauert länger, bis er sich 

das nächste Mal wieder meldet. Die kleinen süßen Nüsse passen 

gut zum Salat oder in Wok-Gerichte. Aus ihnen lässt sich aber auch 

gut Pesto für die Nudeln machen. 

ERDNÜSSE 

Die wahrscheinlich am weitesten verbreitete Nuss ist botanisch eher 

als Hülsenfrucht oder Erbse zu betrachten. Die Erdnuss bietet einen 

sehr ausgewogenen Aminosäuregehalt und weist einender höchsten 

Vitamin-B-Werte aller Nuss-Sorten auf. Allerdings besteht sie zu 75 

Prozent aus Fett und sollte daher in der Küche nur sparsam eingesetzt 

werden. Erdnüsse passen beispielsweise gut zum asiatischen Salat mit 

Grünkohlscheiben, gemahlenem Ingwer und Chilis. Sie können sogar 

versuchen, zu Hause selbst Erdnussbutter herzustellen. 

CASHEWNÜSSE 

Die süßen Cashewkerne enthalten viel Eisen, Magnesium, Kalium 

und Kupfer. Diese Substanzen sorgen für gesunde Knochen und 

Muskeln. Daneben dienen sie der Bereitstellung von Energie. 

Cashewnüsse haben einen weitaus geringeren Fettgehalt als 

andere Nüsse. Die darin vorkommenden chemischen Bestandteile 

töten Bakterien und wirken dadurch dem Zahnverfall und der Akne 

entgegen. Diese Nussart ist eine tolle Alternative zum süßen Snack, 

kann aber genauso gut im Salat oder in Wok-Gerichten (vor allem 

mit Huhn) eingesetzt werden. 

MANDELN 

Mandeln sind süßer als die meisten anderen Nuss-Sorten. Die 

genau genommen eigentlich als Steinfrucht zu bezeichnende 

Mandel besitzt von allen hier vorgestellten Nüssen den höchsten 

Ballaststoffgehalt. Einige Untersuchungen haben zudem gezeigt, 

dass Mandeln präbiotische Eigenschaften aufweisen und sich 

damit positiv auf das Verdauungssystem auswirken. Neben dem 

rohen Verzehr kann diese Frucht zu Mandelbutter verarbeitet 

oder in gehackter Form mit Joghurt und frischem Obst genossen 

werden. Ferner ist Mandelmilch eine fantastische Alternative für 

Menschen, die eine Kuhmilchallergie haben. 

PISTAZIEN 

Die kleinen grünen und rosafarbenen Nüsse werden gewöhnlich 

mit Schale angeboten. Sie sind im Mittelmeerraum und im 

Nahen Osten sehr beliebt. Pistazien sind eine hervorragende 

Manganquelle. Diesem Spurenelement kommt eine Schlüsselrolle 

bei der Aktivierung der Enzyme zu, die der Körper benötigt, 

um wichtige Vitamine (wie Vitamin C) zu verarbeiten. 

Außerdem ist es an der Verdauung beteiligt. Pistazien können 

in den Salat gegeben werden (testen Sie beispielsweise eine 

Gemüsemischung mit Pfirsichscheiben, Parmesanflocken und 

süßem Balsamico), schmecken aber ebenso gut zu Nudeln oder 

als Pistazieneis. 


ERNÄHRUNG

Abnehmen 

ERNÄHRUNG 

Gabeltrick 

Sie haben sicher schon einmal gehört, dass wir 

weniger essen, wenn wir größere Teller verwenden. 

Aber wissen Sie schon, dass eine größere Gabel 

denselben Effekt hat? Forscher der amerikanischen 

Universität von Salt Lake City stellten fest, dass die 

Leute e bei dem Abendessen mit einer größeren 

Gabel größere Bissen zu sich nahmen und weniger 

aßen, als die Testpersonen, die eine kleinere Gabel 

verwendeten. Der Studie zufolge waren die 

Probanden n mit den großen Gabeln früher satt, t, 

während die Gruppe mit den kleineren Gabeln 

das Gefühl hatte, mehr essen zu müssen, um 

satt zu werden. en. Als den Teilnehmern 

ern 

große Portionen vorgesetzt 

wurden, nahmen auch die 

Testpersonen mit den 

kleinen en Gabeln 

deutlich mehr 

zu sich. 

PROMI-TIPP 

„Ich habe eine Jeans, 

die toll sitzt und richtig 

bequem ist, wenn mein 

Gewicht stimmt. Wenn 

ich mich hinlegen muss, 

um den Reißverschluss 

hochzuziehen, weiß 

ich, dass es Zeit ist, 

weniger Süßigkeiten 

und Brot zu essen, und 

mehr Ausdauertraining 

zu machen.“ 

Kim Cattrall, 

Schauspielerin, 55 

In 

Großbritannien 

macht laut der 

Diätmarke 

LighterLife jede Frau 

im Jahr drei Diäten, 

die je 18 Tage dauern. 

DIÄTEN 

AUF DEM 

PRÜFSTAND 

Wie funktioniert die Diät? 

Zoë Harcombes Diät kommt ohne 

Kalorien zählen aus. Stattdessen soll auf 

industriell hergestellte Nahrungsmittel 

verzichtet und regelmäßig gegessen 

werden, damit sich der Körper abgewöhnt, 

Fettreserven zu bilden. Die Diät soll auch 

gegen Candida-Infektionen, Lebensmittelunverträglichkeiten 

und niedrigen Blutzucker 

helfen. Sie besteht aus drei Phasen. Bei der 

ersten fünftägigen 

Phase soll der Fettab- 

bau in Gang gebracht 

werden. Darauf folgt 

Phase zwei mit einem 

langfristigen Ernährungsplan, 

in dem industriell verarbeitete 

Produkte tabu sind, Fett und Kohlenhydrate 

separat zugeführt und Appetit 

fördernde Lebensmittel gemieden 

werden. In der dritten Phase, die der 

Festigung der Fortschritte dient, wird mit 

Fleisch, Fisch, Eier, Tofu, braunem Reis, 

einer großen Auswahl an Salat und 

Gemüse, Naturjoghurt und viel Wasser 

gearbeitet. 

Expertenurteil 

„Zoë liefert einige Tipps, die allerdings in 

unklare Nachrichten verpackt werden“, so 

Dale Rees vom britischen Berufsverband der 

Ernährungsberater. „Der Verzehr frischer 

Lebensmittel, der Verzicht auf industriell 

bearbeitete Produkte sowie das Zubereiten 

frischer Speisen sind alles hervorragende 

Maßnahmen. Allerdings wird bei der Diät Obst 

ausgespart. Früchte sind aber die wichtigste 

Vitamin-C-Quelle. Ich persönlich empfehle 

zwei Portionen pro Tag. Leider habe ich noch 

keine Rückmeldung von Leuten, die über die 

erste Phase der Diät hinausgekommen sind. 

Es ist also unter Umständen auch schwer, 

den Plan durchzuhalten.“ 

TEXT: Siân Lewis FOTOS: Shutterstock.com 


Abnehmen 

Schluss mit 

den Snacks 

Werden Sie schon beim Gedanken ans Training hungrig? 

Laut einer französischen Studie, die in der Zeitschrift 

„Appetite“ erschien, steigt bei Gedanken an Sport die 

Wahrscheinlichkeit, dass sich der Mensch zu Süßigkeiten 

hingezogen fühlt. Den Forschern zufolge kompensieren 

wir unsere Gedanken an Trainingssituationen dadurch, 

dass wir mehr zu uns nehmen. Wer regelmäßig nach dem 

Workout zum Snack greift könnte auf Anraten der 

Forscher versuchen das Abnehmen und den Sport, als 

Alltagspflicht, anstatt als Erfolg zu betrachten. Dadurch 

wird das Denkmuster durchbrochen, bei dem Nahrung als 

Belohnung gewertet wird, und die Gefahr, zu viel zu 

essen, ist geringer. 

Experten der amerikanischen School 

of Public Health in Harvard haben 

festgestellt, dass Joghurt und Nüsse 

auf Frühstücks-Haferbrei sättigender 

wirken, als Obst und Gemüse. 

PROMI-TIPP 

„Manchmal glaube ich, dass mich die Leute für 

schwanger halten, weil mein Gewicht so stark 

schwankt. Ich nehme von den Oberschenkeln 

aufwärts, an allen Stellen des Körpers ständig 

zu und ab. Das Hauptproblem ist die Disziplin. 

Mein Körper ist eine ständige Baustelle.“ 

Fergie, Sängerin, 36 

ERNÄHRUNG 

TEXT: Siân Lewis. FOTOS: A. Lapiniak, Shutterstock.com 

Weniger Kohlenhydrate: Kohlrabi 

mit Mozzarella und Lachsschinken 

Fragen Sie unseren Experten! 

Haben Sie Fragen zu kohlenhydratarmen Rezepten und Produkten? 

Schreiben Sie uns: redaktion@healthandfitness.de. 

Adam Lapiniak ist Erfinder und Hersteller 

von Adams Fitness Food. Er stellt jeden Monat 

für Sie ein kohlenhydrat-armes Rezept vor. 

Zutaten: 

Kohlrabi 

Leinsamenöl oder Arganöl 

wenig Balsamico Essig 

Mozzarella 

Lachsschinken 

Basilikum 

Radieschen 

etwas Salz 

wahlweise: zusätzlich Eier, Schnittlauch, Wallnüsse 

Zubereitung: 

Kohlrabi schälen und mit einer Brotmaschine so dünn wie möglich 

schneiden. Die Servierform leicht salzen, mit den Scheiben belegen und 

darüber nochmals leicht salzen. 15 Minuten einziehen lassen und danach 

dünn mit einem Pinsel Leinsamenöl oder Arganöl aufstreichen. Wenig 

Balsamico Essig hinzufügen. Mozzarella in Scheiben schneiden und mit 

Lachsschinken belegen. Dazu mit Basilikum und Radieschen garnieren. 

Oder wahlweise andere Zutaten wie hart gekochte Eier, Schnittlauch oder 

ein paar Wallnüsse hinzufügen. 


Motivation 

Achten Sie auf Ihre 

Stimmung 

Glücklich oder traurig, auf- oder 

ausgepumpt - Katherine Bebo 

macht Vorschläge, welches 

Training zu welcher 

Gemütsverfassung passt. 

Sie könnten 

gerade Bäume 

ausreißen? 

Dann ab auf 

das Fahrrad. 


Motivation 

FOTO: Shutterstock.com 

W 

enn Sie sich nicht 

hundertprozentig fit 

fühlen, werden Sie eher 

wenig Lust verspüren, in 

einem Lycra-Dress zu lauter und schneller 

Musik herumzuwirbeln und sich ständig 

sagen lassen zu müssen, dass Sie das 

„Brennen spüren“ sollen. Wenn Sie dagegen 

vollkommen obenauf sind und sich 

pudelwohl fühlen, ist das Liegen auf einer 

Matte begleitet von Dehnübungen unter 

Umständen eher kontraproduktiv. 

Es kommt also darauf an, zu erkennen, in 

welcher Stimmung Sie gerade sind und sich 

das richtige Training dafür auszusuchen. 

„Es ist sehr wichtig, Übungen zu wählen, 

die Sie wirklich machen möchten“, 

erklärt Dr. Mark Anshel, Mitglied des USamerikanischen 

Verbandes für Angewandte 

Sportpsychologie. „Andernfalls werden 

Ihre Leistungen schlecht sein, Sie werden 

negative Gefühle zum Training entwickeln 

und am Ende vielleicht ganz damit aufhören.“ 

Das sollte natürlich unbedingt vermieden 

werden. Deshalb versuchen Sie zu erkennen, 

bei welcher Stimmung welches Training 

optimal für Sie ist… 

Wenn Sie... total gestresst sind 

Genau 167 E-Mails warten auf eine Antwort, 

ein Absatz ist vom Schuh abgefallen und Sie 

müssen für den nächsten Morgen noch eine 

wichtige Präsentation vorbereiten. Wenn Sie 

einen solchen vollgepackten Tag durchleben, 

dann wird nur der bloße Gedanke an das 

noch anstehende Training den Stress weiter 

erhöhen. Die Trainingswissenschaftlerin Dr. 

Jennifer Hurst empfiehlt in einem solchen 

Fall von extremer Zeitknappheit, lieber 

ein paar kürzere Bewegungseinheiten 

einzustreuen. „Bereits nach einem 

5-minütigen Spaziergang haben Sie etwas 

Abstand gewonnen“, erklärt sie. „Machen Sie 

den ganzen Tag über ein paar solcher kleiner 

Bewegungspausen.“ 

Wenn Sie sich doch noch die Zeit für eine 

richtige Trainingseinheit nehmen können, 

empfiehlt Sportlehrerin Ali Croft für solche 

Tage Yoga oder BodyBalance, um den 

Stress abzubauen. „Tiefes Einatmen und 

die Gedanken ordnen wirkt Wunder“, so 

Croft. „Yoga lockert die Muskeln, besonders 

im Rücken-, Nacken- und Schulterbereich, 

die nach einem stressigen Tag oft sehr 

angespannt sind.“ 

Wenn Sie... voller Tatendrang sind 

Ob Sie nun in einem Hoch sind, weil Sie 

unerwartete gute Nachrichten erhalten 

haben, zu viele Lattes getrunken haben 

oder sich ganz einfach des Lebens freuen, 

„WER NICHT SO TRAINIERT, WIE 

GEWÜNSCHT, WIRD AM ENDE 

GANZ DAMIT AUFHÖREN.“ 

verschwenden Sie die überschüssige Energie 

keinesfalls mit einem Training von niedriger 

Intensität. Heute ist der Tag, um Ihr Herz- 

Kreislauf-System so richtig auf Touren zu 

bringen. Trainerin Ali Croft schlägt Spinning 

oder schnelles Intervalltraining vor: „Das ist 

anspruchsvolles Training, das etwas bringt 

und das viel schwieriger zu bewältigen ist, 

wenn Sie nicht so gut drauf sind.“ Aber wer 

vor Energie nur so strotzt, kann bereitwillig 

ein kleines Stück über die Schmerzgrenze 

hinausgehen. Legen Sie los. 

Wenn Sie... deprimiert sind 

In niedergeschlagener Stimmung ist 

das Hineinschlüpfen in einen Sport-BH 

wahrscheinlich das Letzte, an das Sie 

denken. Aber wenn Sie jetzt der Verlockung 

zum Faulsein widerstehen, wird Ihr Körper 

Glückshormone (Endorphine) produzieren, 

die wieder ein Lächeln auf Ihr Gesicht 

zaubern. 

In einer wissenschaftlichen Studie wurde 

bewiesen, dass regelmäßige Bewegung 

im Laufe von zwölf Wochen depressive 

Symptome um bis zu 47 Prozent verringern 

kann. Ali empfiehlt 30 Minuten moderater 

Bewegung – möglichst an der frischen 

Luft – um die Stimmung zu heben: „Sport 

im Freien muntert Sie viel effektiver auf als 

in einem abgeschlossenen Raum. Gehen 

Sie also im nächsten Park joggen, Rad 

fahren oder walken.“ Dr Hurst fügt hinzu, 

dass aerobes Training generell ein besserer 

Stimmungsaufheller ist, als zum Beispiel 

Gewichtheben oder intensives Krafttraining. 

„Training mit Gewichten erhöht eher den 

Blutdruck, was Angstgefühle fördern kann“, 

meint sie. 

Wenn Sie... wütend sind 

Hat Sie irgendetwas sehr aufgebracht? Dann 

schlagen Sie zu. Machen Sie Boxübungen, 

gehen Sie ins Kickbox-Training oder 

schlagen Sie hemmungslos auf einen 

Punchingball ein. Das löst aufgestaute 

Wut und setzt Endorphine frei, die Sie 

wieder glücklicher machen. Wandeln Sie 

das durch die Wut produzierte Adrenalin 

in Bewegungsenergie um und trainieren 

Sie richtig hart. „Kanalisieren Sie Ihre 

negativen Gedanken, um die Bewegungen 

mit Präzision und Kraft auszuführen’, so 

Ali. „Nach Abschluss des Trainings werden 

Sie sich ruhiger und konzentrierter fühlen.“ 

Laut einer kürzlich an der Universität 

von Georgia durchgeführten Studie kann 

„Bewegung verhindern, dass sich Wut 

anstaut.“ Trainer Bill Cole warnt allerdings 

davor, mit Gewichten zu trainieren, wenn 

man wütend ist. „Das ist nicht sicher“, erklärt 

er. „Emotionen machen unachtsam und 

Unfälle wahrscheinlicher“. 

Wenn Sie... glücklich sind 

In vergnügter Stimmung ist man meistens 

auch kontaktfreudig und hat Lust auf 

Bewegung, die richtig Spaß macht. Etwas 

wie Zumba, eine Mischung aus Tanzen und 

Aerobics, ist in so einem Fall das Richtige. 

„Das Ausprobieren von neuen Bewegungen 

und das Tanzen im Takt lässt vergessen, 

dass Sie ja eigentlich trainieren, weil Sie so 

viel Spaß dabei haben“, sagt Ali. Zumba- 

Kurse sind eine ideale Gelegenheit, um 

mit anderen zu plaudern und das Glück 

zu teilen. Die Sportpsychologin Sharon 

Chirban schlägt vor, außerdem etwas Neues 

auszuprobieren, wie afrikanische Tänze oder 

Hip-Hop Yoga: „Wenn wir glücklich sind, sind 

wir offen für neue Erfahrungen.“ 

Wenn Sie... sich langweilen 

30 Minuten auf dem Laufband, gefolgt von 

20 Wiederholungen mit den Kurzhanteln. 

Wenn das altbewährte Trainingsprogramm 

langweilig geworden ist, nimmt das die 

Motivation. Dann einfach neuen Schwung 

in die Routine bringen und mal etwas 

ganz Neues ausprobieren. Bill Cole meint, 

dass viele den großen Fehler machen, die 

Trainingspläne zu streng einzuhalten. Sie 

glauben, dass Disziplin und Einförmigkeit 

die besten Ergebnisse bringen. „Kluge 

Berufs- und Freizeitsportler wissen, das 

Abwechslung im Training wichtig ist, um 

Langeweile gar nicht erst aufkommen 

zu lassen“, betont er. Ali rät, wer bei 

dem Training fast einschläft, es mal mit 

Stangentanz, Hula-Hoop oder Ballett 

zu versuchen. „Solche neuen Elemente 

beleben Ihr Training und stellen Sie wieder 

vor neue Herausforderungen, die Spaß 

machen“, erklärt sie. 


JAHRES-ABO 

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erstattet. 

www.healthandfitness.de

Büro-Workout 

Fit am 

Schreibtisch 

Arbeit bis in die Nacht? Stressige Termine? 

Auch im Büro können Sie fit bleiben! 

Ein Bürojob kann zwar mental erschöpfen. 

Der Körper wird aber durch die 

Arbeit am Schreibtisch nicht gefordert. 

Außerdem wirkt sich das Sitzen vor 

dem Bildschirm ungünstig auf die Gesundheit 

aus. Viele Büroangestellte leiden an Rückenproblemen, 

Haltungsschäden und verspannten 

Schultern. Doch auch im Berufsalltag gibt es 

außer der schnellen mittäglichen Trainingseinheit 

im nächsten Fitnesscenter eine Menge von 

Maßnahmen, um fit durch den Tag zu kommen. 

Eine stündliche 

Meldung am 

Computer kann 

Sie daran erinnern, 

kurz aufzustehen 

oder sich am 

Schreibtisch zu 

dehnen. 

AKTIV SEIN 

„Der Bürostuhl ist ein praktisches Übungsgerät“, 

so Josh Warrell, leitender Personal Trainer bei 

David Lloyd Leisure. Um zusätzlich Kalorien 

abzubauen, können Sie die Pomuskulatur 

anspannen und sich so viel wie möglich auf 

dem Stuhl hin und her bewegen. Hierbei 

werden durch die Wärmeverbrennung Kalorien 

verbraucht. Je nach Tempo und Dauer der 

Bewegung sowie in Abhängigkeit von Alter und 

Gewicht können dabei zusätzlich bis zu 120 

Kalorien pro Stundeverbrannt werden. 

TEXT: Lucy Miller. FOTO: photolibrary.com 

KALORIENVERBRAUCH IM SITZEN 

Ein guter Grund, an der Haltung zu arbeiten: Wer 

gerade sitzt, verbrennt mehr Kalorien! „Die 

richtige Haltung ist ganz wesentlich. Für eine 

aufrechte Sitzposition sollten Sie den Bauch 

einziehen, den Brustkorb anheben, die Schultern 

nach hinten und unten ziehen, den Kopf hoch 

halten und das Kinn leicht nach unten neigen. 

Damit bauen Sie nicht nur Rücken- und Nackenschmerzen 

vor, sondern bauen gleichzeitig auch 

mehr Kalorien ab, da die tiefe Stützmuskulatur 

des Rumpfes, die Core-Muskulatur, ständig im 

Einsatz ist“, meint die Yoga-Lehrerin Aneta 

Grabiec von Egoistbody. 

GYMNASTIKBALL 

STATT BÜROSTUHL 

„Durch den gelegentlichen Umstieg vom Bürostuhl 

auf den Gymnastikball erhöht sich die Zahl der 

täglich verbrauchten Kalorien um bis zu 20 

Prozent. Der Grund dafür: Der Ball ist instabil“, 

erklärt Warrell. „Der Körper ist dadurch gezwungen, 

mehr Muskelkraft einzusetzen, um im Gleichgewicht 

zu bleiben und die Wirbelsäule aufrecht zu halten. 

Der Körper wird automatisch versuchen, die 

Haltung zu korrigieren, wodurch das Risiko von 

Rückenschmerzen sinkt.“ 

TREPPENSTEIGEN 

„Das Treppensteigen bringt mehr, als die meisten 

denken“, sagt der Personal Trainer und Fitnessexperte 

Dax Moy. „Sie können zwei Stufen auf 

einmal nehmen, die Treppen hinaufsprinten 

oder beim Treppensteigen Ausfallschritte 

einbauen. Wechseln Sie die verschiedenen 

Methoden über den Tag hinweg ab, damit sich 

der Körper immer wieder neu einstellen muss. 

Die Oberschenkel- und Pomuskulatur wird 

dadurch im Handumdrehen superstraff.“ 

TRAININGSDATES 

„Es ist auch möglich, sich statt zum Quatschen 

in der Küche zu einem mittäglichen Spaziergang 

oder Workout im Park zu verabreden,” so Warrells 

Vorschlag. „Auch ein Wettkampf motiviert.“ 

Sie können den Arbeitskollegen anbieten, 

Meetings draußen laufend abzuhalten. Die 

Bewegung erfrischt und kann die Kreativität 

fördern. Gleichzeitig werden dabei Kalorien 

verbraucht. Oder testen Sie Meetings im 

Stehen. Dadurch werden die Besprechungszeiten 

kürzer, und der Körper verbraucht 

mehr Kalorien als im Sitzen. 

BAUCHSTRAFFER 

„Suchen Sie sich ein einfaches Stück Schnur“, 

so Jane Dowling, Personal Trainerin und 

Eigentümerin von Fitness for Every Body. „Den 

Bauch dann entspannen und die Schnur locker 

unter der Kleidung um den Bauch binden. Danach 

den Bauch fest anspannen, bis die Schnur nicht 

mehr spürbar ist, und zum Tagesgeschäft 

übergehen. Immer, wenn sich die Bauchmuskulatur 

lockert, erinnert Sie die Schnur 

daran, den Bauch einzuziehen und sich aufrecht 

hinzusetzen. Steigern Sie ausgehend von einer 

Stunde am Tag Stück für Stück die Dauer.“ 


Die Karrierefrau 

Ich achte auf meine 

Ernährung. 

Die Marathonläuferin 

Ich denke, ich lebe 

gesund - ich esse nie 

übermäßig viel.

Ernährungs-TÜV 

ERNÄHREN 

SIE SICH 

WIRKLICH 

GESUND? 

Sie leben gesund? Vollkorn- statt Weißbrot, 

grillen statt braten und jeden Tag fünf Portionen 

Obst und Gemüse? Was aber würde der 

Ernährungsberater sagen? Drei Frauen haben 

ihre Ernährung zum Test freigegeben. 

Die berufstätige 

Mutter 

Ich habe langsam 

und auf gesunde Art 

abgenommen. 

Die meisten von uns glauben, sie leben 

gesund. Wir treiben Sport, versuchen unser 

Gewicht zu halten, und auch wenn wir uns 

vielleicht nicht so bewusst ernähren, so 

stopfen wir uns dennoch nicht jeden Tag mit Donuts voll. 

In einer durchgeführten Umfrage bewerteten 90 Prozent 

der Befragten ihre Essgewohnheiten als „relativ“ oder 

„extrem“ gesund. Und dennoch gaben alle zu, dass sie auch 

eine Menge Zucker, Fett und Kohlenhydrate zu sich nehmen 

und Obst und Gemüse oft unter den Tisch fallen lassen. 

Belügen wir uns selbst, wenn es um die Ernährung geht? 

„Die Menschen rücken oft einen Aspekt ihrer Ernährung 

in den Vordergrund und vergessen den ganzen Rest“, sagt 

Ian Marber, der sich als Ernährungsberater einen Namen 

gemacht hat. „Es gibt beispielsweise Leute, die auf ihr 

Gewicht achten, wenig Fett zu sich nehmen, dabei aber 

vergessen, ausreichend essenzielle Fette aufzunehmen. 

Andere denken, dass eine kohlenhydratarme Ernährung 

besser für sie ist, und verzichten komplett auf 

Vollkornprodukte und Ballaststoffe. Mit dem Effekt, dass 

ihnen dann die Kraft für einen aktiven Lebensstil fehlt. Ein 

weiteres gängiges Problem: Es werden tagein, tagaus dieselben 

Lebensmittel verzehrt. Wenn die Abwechslung fehlt, besteht 

auch die Gefahr, dass die Ernährung einseitig ist.“ 

Wir haben fünf Tage lang drei H&F-Leserinnen über die 

Schulter geschaut, die alle ihren Speiseplan als gesund 

bezeichneten. Dann haben wir Marber um sein Urteil 

gebeten. Die Ergebnisse werden Sie vielleicht überraschen ... 

TEXT: Hannah Ebelthite FOTOS: Ian Hooton 


Die berufstätige Mutter 

Zoe, 34 

Die viel beschäftigte Zoe versucht, sich den ganzen Tag lang gesund zu 

ernähren. Sie lässt aber oft das Mittagessen aus, um schlank zu bleiben. 

ZOES SPEISEPLAN 

7.30 Uhr Eine Scheibe getoastetes Körnerbrot 

mit Marmelade, eine halbe Banane, Saft und 

starker Kaffee 

9.00 Uhr Schwarzer Tee 

11.00 Uhr Kaffee 

Mittagessen Bananen, Trauben und Melone 

15.00 Uhr Sashimi-Lachs vom Sushi-Restaurant 

15.30 Uhr Schwarzer Tee 

18.00 Uhr Sardellen, Salami 

20.30 Uhr Übriges Brathuhn mit Erbsen, 

Füllung und Kartoffelpüree 

21.00 Uhr Ein Glas Rotwein und ein 

Schokoriegel 

Wasserzufuhr über den Tag verteilt: etwa 2,5 Liter 

„Ich habe das ganze letzte Jahr über mehr oder 

weniger versucht, das Gewicht wieder 

loszuwerden, das ich in der Schwangerschaft mit 

meinem einjährigen Sohn Jack zugelegt hatte“, 

berichtet Zoe. „Ich bin es langsam und meiner 

Meinung nach auch vernünftig angegangen, 

indem ich vor allem weniger Kalorien 

aufgenommen und so viel Sport wie möglich 

getrieben habe. Mittlerweile habe ich zwar ein 

gesundes Gewicht erreicht, würde aber gern auch 

noch die letzten drei überflüssigen Kilo loswerden.“ 

„Ich lasse oft das Mittagessen aus und nasche 

tagsüber Obst. Auf die Art hoffe ich schlank zu 

bleiben. Ich bin oft müde und nehme zusätzlich 

Vitamin B zu mir, um Energie zu tanken – oder ich 

trinke schwarzen Tee und Kaffee.“ 

Urteil des 

Ernährungsexperten 

„Einfach nichts zu essen, ist kein guter Weg, um 

abzunehmen“, meint Marber. „Zoes Frühstück 

besteht nur aus Kohlenhydraten und Koffein. Es 

stellt sich schnell das Gefühl ein, das morgens zu 

brauchen, um schneller wach zu werden. Aber im 

Endeffekt sind das Stimulanzien, die nur dazu 

führen, dass der Körper nachher umso schneller 

müde wird. Ich finde, Zoe sollte statt Marmelade 

etwas Eiweiß zu sich nehmen. Ich denke da 

beispielsweise an ungesüßte Erdnussbutter oder 

Schinken. Werden Kohlehydrate und Eiweiß zusammen 

zugeführt, hat dies die Wirkung, dass die Energie 

aus dem Frühstück langsamer verbraucht wird.“ 

„Wer nicht ausreichend isst, versetzt damit den 

Stoffwechsel in eine Art ‚Hungermodus‘. Das 

führt dann dazu, dass die Fettreserven gespart 

anstatt in Energie umgewandelt werden. Zoe 

sollte kleine aber regelmäßige Mahlzeiten 

einführen. Anstatt sich das Obst bis zum 


Mittagessen aufzuheben, könnte sie es schon als 

morgendlichen Snack verzehren. Dazu kann sie 

dann eine Handvoll Walnüsse essen, die 

ausgezeichnete Lieferanten für Omega-3- 

Fettsäuren und Eiweiß sind.“ 

„Sashimi-Lachs ist an sich eine gute Wahl. 

Allerdings sollte ihn Zoe mittags essen und dazu 

als Beilage braunen Reis nehmen, der besser ist 

als der gesüßte Sushi-Reis. So bekommt ihr 

Körper Ballaststoffe und gibt die Energie 

langsamer ab. Am Nachmittag kann sie eine 

weitere Zwischenmahlzeit wie etwa Haferplätzchen 

mit Kichererbsenpüree einschieben. Über den 

Kaloriengehalt sollte sie sich keine Gedanken 

machen. Durch die ganzen kleinen Mahlzeiten 

bleibt sie immer schön satt und hält länger 

durch. Im Endeffekt wird sie dann weniger 

essen und zu gesünderen Nahrungsmitteln teln 

greifen. So wird sie sich beispielsweise am 

Ende des Arbeitstages nicht mehr so schnell 

von salzigen Sardellen und ungesunder 

Salami verführen lassen.“ 

„Das Abendessen, das sie sich zubereitet, ist 

hervorragend. Ich verarbeite selbst auch gern 

Reste in der eigenen Küche. Ich hoffe nur, dass 

sie das Kartoffelpüree und die Füllung auf ein 

Minimum beschränkt. Sonst nimmt sie nämlich 

zu viele Kohlenhydrate zu sich, die sie kaum alle 

noch am selben Abend beim Sport 

verbrennen kann. Das würde dann 

bedeuten, dass sie 

zu Glukose umgewandelt 

und als Fett eingelagert 

werden. Alkohol und 

Schokoladen 

verstärken diesen 

Effekt noch. Wenn 

Zoe ihren Speiseplan 

nach meinen Angaben 

umstellt, wird sie 

vielleicht merken, 

dass sie die süßen 

Energiekicks zwischendurch 

gar nicht mehr braucht.“ 

„Zoes neues Motto muss 

sein: ‚Öfter essen!‘ Außerdem 

sollte sie zu jeder Mahlzeit 

Proteine und Kohlehydrate 

kombinieren,um ihr Gewicht 

effektiv über eine längere Dauer 

zu halten beziehungsweise 

kurzfristig immer Energie zur 

Verfügung zu haben.“ 

Zoes Antwort 

„Ich habe mich immer gefragt, wie ich es 

schaffen kann, genug Energie zu haben, 

ohne zuzulegen. Jetzt weiß ich, wie es 

geht. Ians Tipps sind wirklich interessant. 

Das mit dem Eiweiß zum Frühstück ist 

schnell geschehen. Und mein neues Motto 

passt auch ganz gut in den Berufsalltag. 

Wenn dadurch der Appetit auf Schokolade 

weniger wird – umso besser.“

Die Karrierefrau 

Clare, 33 

Clare kocht sich abends zuhause gesunde Gerichte. Aber stehen ihre 

Essgewohnheiten tagsüber einer wirklich gesunden Ernährung im Weg? 

CLARES SPEISEPLAN 

6.40 Uhr Zwei Vollkorn-Weizenkekse 

(Weetabix) mit Magermilch, ¼ Tasse Kaffee 

8.30 Uhr Kalorienarmer Latte Macchiato 

10.00 Uhr Earl Grey-Tee 

13.15 Uhr Vollkorn-Sandwich mit Hühnersalat, 

ein Apfel 

14.00 Uhr Rooibostee 

19.00 Uhr Zwei Gläser Rotwein, zwei Streifen 

Vollkorn-Fladenbrot mit selbstgemachtem 

Kichererbsenpüree 

20.30 Uhr Thaigericht mit rotem Curry und 

Garnelen, Aubergine, grüne Bohnen, Jungmais 

und Reis 

21.00 Uhr Pfefferminztee, Handvoll Kirschen 

Wasserzufuhr über den Tag verteilt: etwa 1,5 Liter 

„Ich würde meine Ernährung als gesund 

bezeichnen. Ich denke, sie ist vernünftig, 

ausgewogen und vielfältig“, sagt Clare. „Ich habe 

eine Schwäche für Süßes versuche aber, nur Obst 

und keine Schokolade zu naschen.“ 

„Zuhause versuchen wir, Gerichte zu kochen, 

die sich mein 13-jähriger Sohn am nächsten Tag 

aufwärmen kann. Tagsüber kaufe ich mir allerdings 

mein Mittagessen im Laden. Dann gibt es 

beispielsweise abgepackte Sandwiches. Außerdem 

liebe ich Kaffee zum Mitnehmen. Der hält mich 

tagsüber fit. Abends gönne ich mir ein oder zwei 

Gläschen Wein, um mich zu entspannen. Obwohl 

ich mich gesund fühle, frage ich mich, ob ich nicht 

zu oft nasche und meine Kalorienzufuhr zu hoch ist.“ 

Urteil des 

Ernährungsexperten 

„Clare Speiseplan ist beeindruckend. Wenn sie 

etwas nachbessert, kann sie aber noch gesünder 

leben und leichter durch den Arbeitstag kommen“, 

sagt Marber. „Die ungesüßten Vollkorn-Kekse sind 

eine gute Lösung. Sie haben eine geringe 

glykämische Last (GL) und geben dadurch die 

Energie langsam in den Blutkreislauf ab. Noch 

besser wäre es allerdings, wenn sie einige 

Mandelsplitter als gesunde Fett- und 

Proteinlieferanten hinzufügen würde. Das kann ihr 

helfen, länger satt zu bleiben. Sie wird außerdem 

feststellen, dass sie dann nicht so viel Kaffee 

braucht. (Mir ist aufgefallen, dass sie um 10.00 Uhr 

bereits den dritten Koffeinkick braucht.) Ich rate 

außerdem, auf grünen Tee umzusteigen. Er hat 

weniger Koffein und steckt voller Catechine. Diese 

effektiven und antioxidativ wirkenden Flavonoide 

bieten viele gesundheitliche Vorteile. Alternativ 

kann sie aber auch den Rooibostee trinken, den sie 

ja auch nachmittags zu sich nimmt.“ 

„Zwischen Frühstück und Mittagessen sehe ich bei 

Clare eine ungesunde Lücke. Es wäre gut für sie, 

wenn sie einige Trockenaprikosen und gemischte 

Körner essen würde. Die beiden Produkte können 

auf der Arbeit ganz leicht in der Schreibtischschublade 

griffbereit gehalten werden. Das Mittagssandwich 

wiederum ist gar nicht so schlecht, wie sie denkt. 

Gegen Sandwiches und Salate aus dem Laden ist 

eigentlich nichts einzuwenden, solange die richtige 

Auswahl getroffen wird. Das heißt konkret: 

Vollkornbrot, dunkelgrüne Salate und mageres 

Eiweiß. Sahnesaucen und cremige Aufstriche 

sollten gemieden werden. Es lohnt sich, etwas im 

Voraus zu planen und sich die Produkte mit dem 

geringsten Fett-, Salz- und Zuckeranteil 

auszusuchen. Im Idealfall sollte Clare sich von Zeit 

zu Zeit etwas mit auf die Arbeit nehmen. Wenn sie 

abends so viel kocht, dass am nächsten Tag noch 

etwas für ihren Sohn übrig bleibt, kann sie auch 

gleich noch ein bisschen mehr für sich selbst 

zubereiten.“ 

„Auch die Pause zwischen Mittag- und 

Abendessen ist wieder zu lang. Im Moment isst sie 

zum Ausgleich vor dem Abendessen noch einen 

Snack. Dabei braucht sie abends gar nicht mehr die 

ganze Energie, die das Fladenbrot, das 

Kichererbsenpüree und das Currygericht 

liefern. Besser wäre da eine kleine aber 

gesunde Zwischenmahlzeit am 

Nachmittag. So muss sie nicht mit 

hungrigem Magen von der Arbeit 

nach Hause fahren.“ 

„Gegen Wein ist nichts 

einzuwenden. Vor allem Rotwein 

bietet dem Körper 

Antioxidantien, die sich 

nachgewiesenermaßen 

positiv auf die Gesundheit 

auswirken. Clare sollte 

den Wein aber zum Essen 

trinken, anstatt davor oder 

danach. So wird die 

Aufnahme besser reguliert. 

Ein kleines Glas ist eine gute 

Menge. Wenn sie sich aber 

jeden Tag mehr als ein Gläschen 

genehmigt, überschreitet sie 

schnell die empfohlene 

wöchentliche Grenze von 

14 Einheiten. Ein großes 

Glas mit 250 ml umfasst 

bereits mehr als drei 

Einheiten. 


Clares Antwort 

„Es beruhigt mich, dass Ian meine Ernährung im Großen 

und Ganzen für gesund hält. Es stimmt, dass ich mir 

zwischen den Mahlzeiten zu viel Zeit lasse. Wenn ich 

dann meinen Sohn ins Bett bringe, habe ich einen 

Bärenhunger! Ich muss unbedingt gesunde Zwischenmahlzeiten 

einführen. Der Wein ist eine Angewohnheit. 

Wenn ich meinen kleinen Schatz ins Bett gesteckt 

habe, mache ich mir eine Flasche auf und setze 

mich zu meinem Mann. Das sollte ich mir aber mit 

ein klein wenig Disziplin abgewöhnen können.“ 



Die Marathonläuferin 

Heather, 46 

Heather trainiert hart und muss sich deshalb kein großes Kopfzerbrechen wegen überflüssiger 

Pfunde machen. Aber gibt sie ihrem Körper auch die Energie, die er braucht? 

HEATHERS 

SPEISEPLAN 

8.00 Uhr Orangensaft, zwei 

Scheiben Toast mit Marmelade, Tee 

9.30 Uhr Kaffee 

11.00 Uhr Kaffeefee 

Mittagessen Selbstgemachtes 

e 

Sandwich mit Majonäse und Ei 

15.00 Uhr Zwei Tassen Tee, 

Teegebäck mit Butter 

und 

Marmelade, ein Stück 

Kuchen 

16.00 Uhr 500 ml Wasser 

18.00 Uhr Fischfilet mit 

Pommes (Fertigpackung) 

Zwei Gläser Wein, zwei 

Gläser Sprudel 


„Ich bin eine ehrgeizige Läuferin und nehme an 

Marathon-Wettkämpfen teil. Vor kurzem habe ich 

mit dem Triathlon begonnen“, erzählt uns Heather. 

„Ich halte mich für gesund, weil ich fit bin.“ 

„Essen gibt es bei mir morgens, mittags, 

abends und nachmittags. Ich habe praktisch 

immer Hunger. Obwohl ich gern nebenher esse, 

zieht es mich nie zu Junkfood. Mit meinem 

Gewicht bin ich zufrieden. Dass ich zu viel esse, 

denke ich nicht. Aber vielleicht treffe ich nicht 

immer die richtige Auswahl. 

Nach dem Training gönne 

ich mir normalerweise 

immer einen kleinen 

Snack. Ich liebe 

Kuchen!“ 

Urteil des Ernährungsexperten 

„Ambitionierte Läufer brauchen Ausdauer. Das 

heißt im Klartext: Sie müssen langsam verdauliche 

Kohlenhydrate zu sich nehmen, die lang anhaltende 

Energie liefern“, so Marber. „Heathers Frühstücke 

wäre gut, wenn sie danach gleich laufen ginge. 

Wenn sie mit dem Training allerdings bis nach dem 

Mittagessen wartet, ist es nicht besonders sinnvoll. 

Das Frühstück gibt ihr einen Energieschub. Danach 

fällt ihr Blutzucker ab. Daher die Lust auf Kaffee.“ 

„Heather wäre besser damit beraten, ihr Mittagessen 

schon als Frühstück zu sich zu nehmen. Ein 

Eiersandwich – allerdings ohne Majonäse – oder 

Eier auf Vollkorntoast enthalten genug Proteine und 

langsam verdauliche Kohlenhydrate, um sie den 

ganzen Morgen lang mit Energie zu versorgen. Zwei 

Stunden vor dem Laufen empfehle ich ihr Nudeln 

mit Thunfisch, eine entzündungshemmende Omega- 

3-Quelle, die den Gelenken gut tut. Eine halbe Stunde 

vor dem Rennen wäre der beste Zeitpunkt für 

den Kaffee. Dann kann das Koffein seine ganze 

leistungssteigernde Wirkung entfalten.“ 

„Was die Nährstoffzufuhr nach dem Sport 

angeht, ist bei ihr noch Luft nach oben. Direkt nach 

dem Training wollen die Glycogenreserven aufgefüllt 

werden. Das ist also der richtige Zeitpunkt für süße 

Snacks. Obwohl etwas frisches Obst, Vollkorntoast 

und fettarmer Hüttenkäse sicher die enährungstechnisch 

gesehen gesündere Wahl wären, will 

ich Heather ihr Teegebäck und den Kuchen nach 

dem Training nicht streitig machen. Das Problem ist 

nur, dass sie sich auch beim Abendessen nicht zurückhält.“ 

„Pommes frites und die Panade sind vermeidbare 

Quellen gesättigter Fettsäuren und fördern die 

Entzündungsbildung. Aber genau das kann der 

Körper als Letztes gebrauchen, wenn er versucht, 

sich nach der Übung zu regenerieren. Der Fisch 

an sich ist allerdings eine hervorragende Option. 

Das darin enthaltene Eiweiß hilft Heathers 

Organismus, die Muskelfasern zu reparieren. 

Das nächste Mal sollte sie einfach zu gegrilltem 

Fisch mit einer gebackenen Süßkartoffel oder 

etwas braunem Reis mit einer ordentlichen 

Portion grünem Gemüse greifen.“ 

„Heather sollte außerdem auf ihren 

Alkoholkonsum achten. Mit zwei Gläsern 

am Abend schießt sie über das Ziel der 

wöchentlich empfohlenen maximalen Menge 

hinaus. Eine mögliche Lösung wäre es, nur am 

Wochenende und am Mittwoch Alkohol zu 

trinken, und auch nur zu den Mahlzeiten.“ 

Heathers Antwort 

„Ich hätte eher erwartet, dass er mir vom Brot abrät. Ich bin froh, dass ich als Läuferin 

weiter Kohlenhydrate zu mir nehmen darf. Ich bin kein besonderer Nudelfan, aber ich 

werde versuchen, vor dem Rennen Körnerprodukte zu verzehren und nachher gesündere 

Speisen zu wählen. Ich habe meinem Trainingspartner von Ians Alkoholregel berichtet 

und dazu gebracht, sich mit mir zusammen daran zu halten. Mein nächstes Ziel ist es, 

den Marathon von Sevilla in weniger als 3 Stunden 45 Minuten abzuschließen. Ich denke 

daher ernsthaft über eine Ernährung nach, die auf das Training abgestimmt ist.“ 

TEXT: Hannah Ebelthite FOTOS: Ian Hooton. Haare/Make-up: Rosie Korr

interaktiv 

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Fitnesstag“ 

Wie sieht Ihr perfekter 

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Health&Fitness 

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Wir zeigen in jeder Ausgabe 

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Fitnesstages. Senden Sie uns außerdem zwei aussagekräftige 

Fotos, die Sie bei Ihrem Workout zeigen.


Wer etwas 

vorausplant, 

kann schnell 

und gesund 

abnehmen.

Diätplan 

SCHLANK AM 

WOCHENENDE 

Abnehmen, entschlacken und neue Energie tanken – und das alles in nur drei 

Tagen. Mit diesem gesunden Diätplan. 

Spannt die Hose? Haben Sie Angst, dass das 

Partykleid nicht mehr passt, weil sich die 

ganzen Drinks und Nascherein bemerkbar 

machen, die in der letzten Zeit gelockt 

haben? Egal, ob Sie ein paar Pfunde loswerden, sich 

in Ihren Klamotten wohler fühlen oder bei einem 

besonderen Ereignis umwerfend aussehen wollen: 

Es gibt Zeiten, in denen schnell ein paar Pfunde 

runter müssen. 

Wenn einem ein Termin im Nacken sitzt, sind 

radikale Abmagerungskuren verführerisch. Sich ein 

paar Tage mit ein paar Shakes zuhause einzusperren 

scheint schließlich nur ein kleiner Preis für einen 

flachen Bauch zu sein. Doch Vorsicht: Mit extremen 

Diäten können Sie sich die Gesundheit ruinieren. 

Außerdem besteht die Gefahr, dass der Bauch 

nachher dicker statt dünner ist. 

„Radikale oder extreme Diäten sind nichts 

Nachhaltiges“, meint die Ernährungsexpertin Dr. Sam 

Christie. „Erhält der Körper zu wenige Kalorien oder 

essenzielle Vitamine und Mineralstoffe, schaltet er in 

den Hungermodus um. Dann wird der Stoffwechsel 

heruntergefahren, und die Kalorien lagern sich als Fett 

an. Wird die Diät dann beendet, behält der Organismus 

diesen Modus bei. Der so genannte Jo-Jo-Effekt stellt 

sich ein.“ 

Die gute Nachricht: Mit etwas geschickter 

Planung ist es möglich, schnell und gesund 

abzunehmen. Und die zeitaufwändige Kur können 

Sie sich getrost sparen. Wir empfehlen ein ganz 

privates Kurwochenende, an dem Sie sich 

besonders gesund ernähren und mit leckeren 

Snacks von allen Versuchungen ablenken. Um ein 

Maximum an Gewicht zu verlieren und die Ziele 

einfacher zu erreichen, ist es nur nötig, sich ein 

Wochenende lang an einen einfachen, aber 

effektiven Plan zu halten. Die „Privatkur“ wurde 

durch Sam Christie entworfen, die sich als 

Ernährungsexpertin auf Gesundheitsfragen für 

Frauen spezialisiert hat. Bestandteil des Speiseplans 

sind leckere und nahrhafte Rezepte, die den 

Blutzuckerspiegel das ganze Wochenende lang auf 

konstant niedrigem Niveau halten. Dadurch ergibt 

sich ein dreifach positiver Effekt: Die Ausschüttung 

des für die Fettspeicherung verantwortlichen 

Hormons Insulin wird heruntergeschraubt (das 

bedeutet, dass weniger Energie in Fett umgewandelt 

wird). Gleichzeitig wird das Energieniveau konstant 

gehalten, während der Appetit auf Zucker sinkt. 

Ermöglicht wird dies durch schmackhafte 

Gerichte, die satt machen, Energie liefern und den 

Körper bis Montagmorgen etwas schlanker 

machen. Kein Stress, keine Modediäten – einfach 

schnell und gesund abnehmen. 

Bevor Sie 

anfangen 

Die richtige Vorbereitung ist der 

Schlüssel zum Erfolg. Die 

notwendigen Zutaten sollten alle 

vorhanden sein. Die 

Mengenangaben sind auf den 

folgenden Seiten ersichtlich. 

Außerdem sollten ein Entsafter 

oder ein Mixer zur Verfügung 

stehen, damit die Säfte zubereitet 

werden können, die zu einigen 

Mahlzeiten dazugehören. Wem 

es nicht möglich ist, die Säfte 

herzustellen, der sollte sie nicht 

durch zuckerhaltige Getränke, 

Obst-Smoothies oder Wein 

ersetzen, da hierbei nur der 

Blutzucker ansteigt. Stattdessen 

sollte ein gesunder Mix aus Obstund 

Gemüsesäften vom Supermarkt 

als Ersatz verwendet werden. 

Diese Kombination führt nicht 

gleich zur Ausschüttung des für 

die Fettspeicherung verantwortlichen 

Hormons Insulin. 

TEXT: Gabrielle Nathan. FOTOS: Shutterstock.com 

Kleine Sünden am Wochenende? 

Es gibt Menschen, die sich die ganze Woche ordentlich an ihren 

Ernährungsplan halten, aber nicht mehr zu halten sind, sobald 

einmal der Freitagabend da ist. Ob Sie zu dieser Gruppe gehören, 

finden Sie mit den folgenden Fragen heraus: 

1. Kontrollieren Sie Ihre Mahlzeiten nur unter der Woche, um samstags 

und sonntags nach Herzenslust essen zu können? JA NEIN 

2. Trinken Sie am Freitag- und Samstagabend weit mehr, als an 

Abenden unter der Woche? JA NEIN 

3. Schlagen Sie unter der Woche wegen Ihres Ernährungsplans 

Einladungen zu geselligen Abenden wie zum Essen im Restaurant oder 

zum gemütlichen Gläschen nach der Arbeit aus? JA NEIN 

4. Essen Sie samstags und sonntags mehr Fertigprodukte als 

selbstgemachte Speisen? JA NEIN 

Bei zwei oder mehr mit „ja“ beantworten Fragen besteht die Möglichkeit, 

dass Sie versuchen, unter der Woche die kleinen Sünden vom 

Wochenende auszugleichen. Solche extremen Schwankungen können 

aber zu den verschiedensten Problemen führen. 

„Durch eine nährstoffarme Ernährung mit viel Fett und Alkohol kann 

sich eine Insulinresistenz herausbilden. Das bedeutet, der Körper 

reagiert nicht mehr auf das Insulin, und die Konzentration des 

ungesunden Cholesterins sowie das Diabetesrisiko steigen“, warnt uns 

Sam Christie. Eine Insulinresistenz bedeutet auch, dass in der 

Körpermitte mehr Fett eingelagert wird und der Hüftumfang steigt. 

Wer nicht zulegen will, sollte auf eine konstante Lebensmittel- und 

Flüssigkeitszufuhr achten. Ratsam ist die Aufnahme von Kohlenhydraten 

mit einem niedrigen glykamischen Index (GI) in Verbindung mit Eiweiß. 

Diese Regel sollte bei jeder Mahlzeit beherzigt werden. Große Mengen 

zuckerhaltiger Nahrungsmittel oder Getränke sind zu vermeiden. 

Dadurch ist es möglich, das Gewicht unter Kontrolle zu behalten und das 

Energieniveau sowie die Gemütslage zu stabilisieren. So sind Sie am 

Montagmorgen genauso gut gelaunt wie am Freitagnachmittag. 


Diese 2-Tage- 

Diät wirkt 

sättigend und 

vitalisierend 

zugleich. 

Tipps zum schnelleren Abnehmen 

GESUNDER SCHLAF 

Die besten Chancen, das Wunschgewicht 

zu erreichen, haben Sie bei einer 

Schlafdauer zwischen sechs und acht 

Stunden pro Nacht. Weder zu viel noch zu 

wenig Schlaf sind der Gesundheit und der 

Diät zuträglich. Dies belegt eine 

amerikanische Studie, bei der die 

Testpersonen mit sechs bis acht Stunden 

Schlaf am besten abnahmen. 

BEWEGUNG AN DER FRISCHEN LUFT 

Es geht nicht darum, einen Lauf über 10 

Kilometer zu absolvieren. Aber Sport im 

Freien hilft beim Abnehmen und gibt einfach 

ein gutes Gefühl. Schon ein schneller 

Spaziergang steigert die Herzfrequenz und 

lässt den Stoffwechsel auch dann noch 

kräftig weiterarbeiten, wenn Sie schon 

lange auf der Fernsehcouch liegen. Was am 

besten ist: Bei dem Training im Freien steigt 

die Konzentration des Vitamin D und des 

„Wohlfühlhormons“ Serotonin. 

ERGÄNZUNGSMITTEL 

Sam Christie empfiehlt eine tägliche Dosis 

Multivitamin. Das Ergänzungsmittel bietet 

die optimale Menge an Magnesium, 

Chrom, Zink und Vitamin D, also der 

Nährstoffe, die der Körper benötigt, um 

den Zucker in Energie statt in Fett 

umzuwandeln. 


Diätplan 

Ihr 3-Tages-Plan zum Abnehmen 

TAG 1: Freitag 

ABENDESSEN Gegrilltes Huhn oder 

Fisch mit Vollkornreis 

150 g gegrillten Fisch oder Huhn mit 180 g Reis 

zubereiten, der mit ½ TL Kurkuma gekocht wurde. Als 

Beilage einen üppigen grünen Salat mit Tomaten und 

einem Dressing servieren. Für das Dressing 3 EL 

fettarmen probiotischen Joghurt mit fein gehacktem 

Knoblauch, einer frischen roten Chili und Koriander 

(Menge nach Geschmack) mischen. 

GETRÄNKE Bis zu zwei 300-ml-Gläser gemischter Obstund 

Gemüsesaft (zum Beispiel Rote-Bete- mit Apfeloder 

Karottensaft oder Orangen- mit Ingwersaft). 

TAG 2: Samstag 

FRÜHSTÜCK Haferflocken, Obst und 

Joghurt 

Vermischen Sie 6 EL Haferflocken oder haferbasiertes 

Müsli mit niedrigem glykämischem Index, 2-3 

EL Naturjoghurt und 2 EL frisches Obst (zum 

Beispiel Blaubeeren oder in Scheiben geschnittene 

Pflaumen). In die Mischung 1 EL Sirup mit 

niedrigem GI (zum Beispiel Agavensirup) geben. 

GETRÄNKE Tasse Kaffee oder schwarzer Tee, 

zubereitet mit 2 EL Halbfett- oder Sojamilch 

(wahlweise auch grüner Tee). 

MITTAGESSEN 

Thunfisch-Salat mit 

Bohnen 

Salat mit 

Vermischen Sie 120 g gekochte Borlottibohnen oder 

Kichererbsen, eine kleine Dose (1000 g) Thunfisch und 

mindestens je sechs Zwiebel- und roten Paprikaringe. 

Darauf eine Mischung aus 1 EL Olivenöl, frischer 

roter Chili, Knoblauch und Essig träufeln. Nachspeise: 

eine Birne oder einen Apfel mittlerer Größe. 

GETRÄNKE Eine Tasse Kaffee oder schwarzer 

Tee mit 2 EL Halbfett- oder Sojamilch. 

TAG 3: Sonntag 

FRÜHSTÜCK Toast mit pochiertem 

Ei und Tomaten 

Eine halbe Grapefruit, gefolgt von einer dicken 

Scheibe Vollkorntoast mit 1 TL Butter, einem 

mittelgroßen pochierten Ei und drei großen 

gehackten Tomaten. 

GETRÄNKE Eine Tasse Kaffee oder schwarzer Tee 

mit 2 EL Halbfett- oder Sojamilch. 

MITTAGESSEN 

Schweinefleisch 

mit Pfefferminz-Zucchini 

und Grünkern-Salat 

90 g gekochte Schweinelende (mit 2 EL Senf, einer 

halben Tasse glatter Petersilie und 2 EL Rotweinessig 

gewürzt und in 1 EL Olivenöl gebacken) zu zwei 

mittelgroßen gedünsteten und mit frischer 

Pfefferminze garnierten Zucchini geben. Das Ganze 

mit 5 EL gekochtem und abgekühltem Grünkern 

servieren (den Grünkern mit schwarzem Pfeffer 

würzen). Nachspeise: drei kleine Pflaumen mit 80 g 

Joghurt-Eis. 

GETRÄNKE Bis zu zwei 300-ml-Gläser gemischter 

Obst- und Gemüsesaft. 

ABENDESSEN Bohnen mit Toast 

Auf zwei dicke Scheiben Vollkorntoast 1 TL 

Butter und 4 EL (eine kleine Dose) gebackene 

Bohnen mit niedrigem Zucker- und Salzgehalt 

bestreichen. Nachspeise: eine mittelgroße Banane. 

GETRÄNKE Eine große Tasse Kräutertee. 

Zwischenmahlzeiten 

Ein Snack pro Tag 

75 g Popcorn 

und eine kleine 

Portion Erdnüsse 

(beides ungesüßt 

und ungesalzen). 

Frische Frucht 

(wie etwa eine 

mittelgroße 

Banane oder 

Birne) mit 12 

Mandeln (nicht 

geröstet). 

Kleine Portion 

nicht gerösteter 

Nüsse ohne 

Zucker und Salz 

(wie etwa 

Cashewnüsse 

und Mandeln). 

Ein Vollkorn- 

Eiweißriegel. 

40 g (1½ EL) 

nicht gesalzene 

Erdnüsse und 

Rosinen. 


ABENDESSEN Herbstliche 

Gemüsesuppe 

Eine mittelgroße Zwiebel und 4 Knoblauchzehen 

zerhacken und in 2 EL Olivenöl anbraten. Dazu 2 

gehackte mittelgroße Karotten, 130 g Süßkartoffeln 

und 40 g Kürbiswürfel (wahlweise vom Squash-Kürbis) 

geben. Das Ganze mit 275 ml kochendem Wasser 

aufgießen und ziehen lassen. Mit frischer Pfefferminze, 

Zitronensaft und schwarzem Pfeffer er abschmecken. 

Zum Servieren drei mittelgroße braune 

Reiswaffeln mit 1 EL Kichererbsenpüree e als 

Aufstrich servieren. Nachspeise: 80 g frische 

Ananas und der Rest der gehackten Pfefferminze. 

ferm 

GETRÄNKE Bis zu zwei 300-ml-Gläser 

gemischter Obst- und Gemüsesaft. 

e 


Diätplan 

Ihr Trainingslager 

im 

Wohnzimmer 

Diese Fitnessübungen unterstützen 

die Diät. Die Bewegungen beziehen 

mehrere Muskeln gleichzeitig mit ein, 

bauen Muskelgewebe auf, treiben 

den Puls in die Höhe und verbrennen 

in kurzer Zeit Kalorien. Und das 

Beste: Sie kurbeln den Stoffwechsel 

an, der bis zu 24 Stunden nach dem 

Workout weiter Kalorien verbrennt. 

Die Übungen werden direkt 

hintereinander ausgeführt. Innerhalb 

der vorgegebenen 40 Sekunden 

sollten so viele Wiederholungen 

wie möglich absolviert werden. Das 

Übungsziel sind fünf Durchläufe. 

Die Pausen zwischen den Zyklen 

betragen 2 Minuten. Am Ende 

folgt ein 5-minütiges Stretching, 

das dem Muskelkater vorbaut. 

BERGSTEIGER 

Wiederholungen: So viele 

wie möglich 

(Dauer: 40 Sekunden) 

Beginnen Sie mit schulterbreit 

direkt unterhalb der Schultern 

aufgesetzten Händen im Liegestütz. 

Der Körper bildet vom Kopf bis zu den 

Fersen eine gerade Linie. Jetzt den 

Bauchnabel nach hinten ziehen, um die 

tief liegende Stützmuskulatur des 

Rumpfes (Core) anzuspannen. Dann 

das rechte Bein beugen und nach oben 

zum Brustkorb ziehen. Die Bewegung 

umkehren und die Übung mit dem 

linken Bein wiederholen. Die gesamte 

Abfolge zählt als eine Wiederholung. 

BRETT MIT HÜFTHEBEN 

Wiederholungen: So viele wie möglich 

(Dauer: 40 Sekunden) 

KNIEBEUGE MIT 

HANTELSCHWINGEN N 

Wiederholungen: So viele wie 

möglich (Dauer: 40 Sekunden) 

Mit etwas weiter als schulterbreit 

voneinander entfernten Füßen vor der 

Hüfte eine Hantel mit beiden Händen 

festhalten. 

Mit geradem Rücken die Hantel nach 

unten zwischen den Beinen nach hinten 

schwingen lassen und dabei in die Knie 

gehen. Den Körper schnell aufrichten 

und dabei die Hantel nach vorn über 

den Kopf schwingen. Gleichzeitig ein 

Bein seitlich herausnehmen. 

Die Pomuskulatur anspannen, den 

linken Fuß wieder absetzen und erneut 

nach unten in die Kniebeuge gehen. 

Dabei wie zuvor die Hantel zwischen 

den Beinen nach hinten schwingen 

lassen. Bei dem Hochkommen das 

andere Bein seitlich herausnehmen. 

Die gesamte Abfolge zählt als eine 

Wiederholung. 

AUSFALLSCHRITT 

NACH HINTEN MIT 

KICK NACH VORN 

Wiederholungen: So viele 

wie möglich (Dauer: 40 

Sekunden pro Bein) 

Mit angespannten Bauchmuskeln 

den rechten Fuß weit nach 

hinten herausnehmen, um in den 

Ausfallschritt zu kommen. Wenn das 

rechte Knie fast den Boden berührt, 

die Position kurz halten, dann aus der 

Ferse des linken Beins heraus den 

Körper wieder nach oben drücken 

und bei dem Hochkommen mit dem 

rechten Bein einen Tritt nach vorn 

ausführen. Diese Bewegung zählt 

als eine Wiederholung. 

ILLUSTRATION: Paul Luke 

Kommen Sie in den Unterarmstütz. Hierfür die Ellbogen 

unterhalb der Schultern auf den Boden setzen und die Hände 

mit zueinander weisenden Handflächen zur Faust ballen. Die 

Bauchmuskulatur anspannen und die Hüfte senkrecht nach 

oben heben. Die Position zwei Sekunden lang halten und dann 

wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. 


Jung bleiben 

ALTERN SIE 

zu schnell? 

Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Frauen 

heutzutage schneller altern. Was verbirgt sich hinter der vorzeitigen 

Menopause und dem verfrühten Auftreten der ersten grauen Haare? 

Und wie ist es möglich, länger jung zu bleiben? 


Jung bleiben 

Die Wechseljahre sind eine natürliche, wenn 

auch nicht immer erfreuliche, Lebensphase. 

Die Östrogenwerte sinken langsam, den 

Eierstöcken gehen die Reserven aus, und 

die Menstruation hört schließlich ganz auf. Der Vorgang 

ist nicht aufzuhalten. Die meisten Frauen sind aber 

darauf eingestellt und können gut damit umgehen. 

Die Menopause tritt durchschnittlich im Alter von 52 

Jahren ein. Die Forschung legt allerdings nahe, dass bei 

einer steigenden Anzahl von Frauen (genauer gesagt bei 

einer von zwanzig) das Klimakterium zu früh kommt. Es 

gibt viele Frauen, die mit 40 bereits die komplette Phase 

hinter sich haben – und das ohne erkennbare 

medizinische Gründe. Es gibt immer mehr Frauen, die 

schon in jungen Jahren graue Haare und Osteoporose 

bekommen, oder die anders gesagt, vorzeitig altern. 

Die Forschungsergebnisse von Dr. Rumana Islam und 

Dr. Rufus Cartwright vom Londoner Imperial College 

haben der medizinischen Fachwelt gezeigt, dass die 

verfrühte Menopause vielleicht weitaus häufiger 

vorkommt, als ursprünglich angenommen – ein Trend, 

der sich in Zukunft möglicherweise fortsetzen wird. 

Bei der Studie wurden fast 5.000 innerhalb einer 

festgelegten Woche des Jahres 1958 in Großbritannien 

geborene Frauen untersucht. Dabei stellte sich heraus, 

dass 7,4 Prozent der Probandinnen zu früh in die 

Wechseljahre kam. Bei einigen Frauen waren aus 

gesundheitlichen Gründen die Eierstöcke 

entfernt worden. Es blieben aber immer 

noch sechs Prozent übrig, bei denen 

die Regelblutungen vorzeitig 

ausgeblieben waren. Durch die 

prämature Ovarialinsuffizienz 

(POI) setzte die Periode ganz 

ohne medizinischen Befund 

bereits vor dem 40. Lebensjahr 

aus. Die Zahl lag damit weit 

höher als der 1980 noch auf ein 

Prozent geschätzte Anteil. 

Alarmierende 

Folgen 

Das vorzeitige Ausbleiben der Periode geht 

mit einer Besorgnis erregenden Reihe 

möglicher gesundheitlicher Folgen einher. Dazu 

gehören die Osteoporose, Herzinfarkte, Schlaganfälle 

und Depressionen. 

„Bei den betroffenen Frauen steigt das Risiko der 

Osteoporose und einer Herz-Kreislauf-Erkrankung“, sagt 

Dr. Islam, die ihre Ergebnisse der ESHRE, der europäischen 

Fachgesellschaft für Reproduktionsmedizin und 

Embryologie, vorlegte. 

Daneben ist bei dieser Gruppe das Risiko einer 

schlechten Lebensqualität zweifach erhöht. Zusätzlich 

klagen die Betroffenen über verminderte Vitalität und 

körperliche Leistungsfähigkeit, mehr seelische Probleme 

und ein schlechteres allgemeines Wohlbefinden. 

„Neben der Unfruchtbarkeit wird die frühzeitige 

Menopause auch mit einer erhöhten Sterblichkeit und 

einer geringeren Lebensqualität in Zusammenhang 

gebracht. In diesem Punkt sind die Werte vergleichbar 

mit chronischen Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 oder 

Rheumatoidarthritis“, sagt Frau Islam. 

Nach den Wechseljahren stellt der weibliche Körper 


Frauen, die 

früher in die 

Wechseljahre 

kommen, sind 

gesundheitlich 

stärker 

gefährdet. 

die Östrogenproduktion ein. Dieses Hormon schützt den 

Körper normalerweise vor Osteoporose und Herzinfarkt. 

Frauen, die an POI leiden, gehen diese Schutzfunktionen 

10 oder 20 Jahre früher verloren. 

„Es ist wichtig, bei den Frauen und im Gesundheitswesen 

das Bewusstsein für die Symptome der vorzeitigen 

Menopause zu stärken“, meint Dr. Islam, die 

ein Screeningprogramm für alle Frauen fordert, die vor 

Erreichen des 40. Lebensjahres ihren Arzt aufsuchen, 

weil ihre Periode ausgeblieben ist. „Wir konnten zum 

ersten Mal die gewaltige körperliche und seelischen 

Belastung darstellen, der Frauen mit POI ausgesetzt 

sind. Die Symptome haben einen großen Einfluss 

auf die Lebensqualität“, fügt sie hinzu. 

Die Ärzte geben außerdem zu bedenken, dass 

das frühe Einsetzen der Menopause bei den Frauen 

drastische Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit hat. 

Bereits 10 Jahre vor Ausbleiben der Regelblutung 

nimmt die Gebärfähigkeit der Frauen ab. Bei Frauen mit 

POI, die erst mit Mitte 30 Kinder bekommen wollen, 

steigt dann die Wahrscheinlichkeit, dass Probleme auftreten. 

Graue Haare 

Daneben sind viele Frauen aber auch noch von anderen 

vorzeitigen Alterungsprozessen betroffen. Neuesten 

Untersuchungen zufolge bekommt ein Drittel der 

Frauen unter 30 bereits graue Haare. Die 

meisten von ihnen schieben es auf den 

Stress. Noch vor 20 Jahren entdeckten 

nur 18 Prozent der Frauen das erste 

graue Haar, bevor sie 30 wurden. 

Es steht noch mehr Forschungsarbeit 

an, bevor mit Sicherheit 

gesagt werden kann, dass eine 

Verbindung zwischen unseren 

Lebensgewohnheiten und 

dem frühzeitigen Auftauchen 

grauer Haare besteht. 

In einer Studie der Universität 

Kanazawa in Japan wurde festgestellt, 

dass der Kontakt mit 

Chemikalien in den Stammzellen der 

Haarfollikel den Alterungsprozess 

beschleunigen kann. Schuld ist eine 

Senkung der Melatoninproduktion. Dieses 

Hormon verleiht den Farben eigentlich ihre 

Farbe. Wenn es fehlt, werden die Haare grau. 

Obwohl es hierfür noch keine wissenschaftlichen 

Belege gibt, glaubt der Trichologe Peter Bannister, 

dass zwischen dem Körper und den Haaren, 

beziehungsweise der Kopfhaut, Zusammenhänge 

bestehen, was die Gesundheit angeht. Er stimmt 

außerdem einem Bericht der Haarpflegemarke John 

Frieda zu, der zufolge Frauen aufgrund von Stress 

schneller graue Haare bekommen als früher. 

„Die Systeme, die für die Stressverarbeitung 

verantwortlich sind, haben meiner Meinung nach auch 

einen Einfluss auf die Gesundheit der Kopfhaut und die 

Haarfarbe“, sagt er. Bannister hat schon viele Fälle 

beobachtet, in denen Stress und Traumata ganz 

offensichtlich mit frühzeitigem Ergrauen der Haare 

einhergingen. „Ich konnte das in meinem eigenen 

familiären Umfeld beobachten“, sagt er. „Der Ehemann 

einer Verwandten hatte einen Unfall, und ihre Haare 

wurden innerhalb weniger Tage grau. Eine weitere 

Wie 

schnell 

altern sie? 

Lesen Sie die folgenden 

Fragen. Zählen Sie dann 

nach, wie oft Sie mit „ja“ 

geantwortet haben. 

A. Sind Sie Raucherin? 

(Bejahen Sie diese Frage 

bitte auch, wenn Sie nur 

ab und zu rauchen.) 

B. Trinken Sie regelmäßig 

mehr als die 

maximal empfohlenen 

14 Einheiten Alkohol 

pro Woche? 

C. Fühlen Sie sich oft 

gestresst? 

D. Bestehen mehr als 

20 Prozent Ihrer Ernährung 

aus ungesunden 

Lebensmitteln und nur 

wenig Obst und Gemüse? 

E. Machen Sie Jo-Jo- 

Diäten? 

F. Rauchen Sie mehr als 

10 Zigaretten am Tag? 

G. Sind Sie bereits 

länger als fünf Jahre 

Raucherin? 

Wer mehr als drei der 

Fragen A bis E mit „ja“ 

beantwortetet hat, bei 

dem ist das Risiko 

frühzeitig eintretender 

Alterungsprozesse 

möglicherweise erhöht 

(Bitte beachten: Es gibt 

hierfür noch keine 

wissenschaftlichen 

Belege.) Haben Sie die 

Fragen F und/oder G 

bejaht, besteht bei Ihnen 

auch aus wissenschaftlich 

fundierter Sicht das Risiko 

der vorzeitigen Alterung. 

TEXT: Liz Hollis

Jung bleiben 

Beobachtung: Fallen jemandem nach einer Stress- 

Situation Haare aus, bleiben sie danach oft farblos 

– das heißt weiß oder blond – falls sie nachwachsen.“ 

Stress und schlechte Angewohnheiten wie 

übermäßiger Alkoholkonsum, Rauchen, ungesunde 

Diäten, mangelnde Bewegung und eine schlechte 

Ernährung können dazu führen, dass unsere 

Knochen und auch unsere Haare früher altern, als 

uns lieb ist. Das liegt daran, dass bei einem solchen 

Lebensstil, die Produktion der Hormone reduziert 

wird, die unsere Knochen schützen. So können 

beispielsweise Rauchen und Alkoholgenuss dazu 

führen, dass die Östrogenwerte sinken. 

Die wohltätige britische National Osteoporosis 

Society befürchtet, dass der Knochenschwund wie 

eine Zeitbombe unter der heutigen Generation 

junger zu Alkoholexzessen neigender Frauen tickt, 

wenn diese in die Wechseljahre kommen. 

„Eine von drei Frauen bekommt Osteoporose, 

und die Krankheit ist auf dem Vormarsch“, so ein 

Sprecher der Organisation. „1960 gab es bei uns 

jedes Jahr 10.000 Schenkelhalsfrakturen. Mittlerweile 

sind es schon 70.000.“ 

Leben auf der 

Überholspur 

Setzen wir wirklich unsere Gesundheit 

aufs Spiel, wenn wir immer schneller 

und intensiver leben? Die 

Ernährungsexpertin Dr. Marilyn 

Glenville bejaht diese Frage. 

„Das ist eine äußerst 

beunruhigende Entwicklung für die 

Frauen und die Gesellschaft als 

Ganzes, weil alles darauf hindeutet“, 

meint Glenville, die Autorin des 

Frauen-Gesundheitsbuchs „The 

Natural Health Bible for Women“. 

„Trinkexzesse, schlechte Ernährung, 

Stress, das Rauchen und die Chemie in 

unserer Umwelt – all das sind mögliche 

Faktoren, die bei Frauen zum Alterungsprozess 

beitragen können“, fügt sie hinzu. 

Gibt es nichts, was wir tun können, um das Risiko 

zu mindern und länger jung zu bleiben? „Sicher, weil 

durch Forschungsdaten belegbar, ist nur: Bei 

Raucherinnen ist das Risiko der POI am größten“, 

sagt Dr. Islam. 

Eine 2007 durchgeführte Studie der Universität 

Oslo in Norwegen bestätigt diese Aussage. Darin 

wurde festgestellt, dass bei Frauen, die 10 Jahre vor 

der Menopause mit dem Rauchen aufhören, ein 

vorzeitiges Ausbleiben des Eisprungs weniger 

wahrscheinlich ist, als wenn durchgehend geraucht 

wird. Bei den stärksten Raucherinnen war das Risiko 

eines verfrühten Klimakteriums am größten. 

„Je früher die Frauen mit dem Rauchen aufhören, 

umso besser sind sie vor der früh einsetzenden 

Menopause geschützt“, so die Schlussfolgerung der 

Forscher, die hinzufügen, dass kein bedeutsamer 

Zusammenhang zwischen vorzeitigem Auftreten 

der Wechseljahre und dem Passivrauchen oder auch 

dem Alkohol- und Kaffeegenuss festzustellen war. 

Obwohl die Gene einen Einfluss auf die 

Eine von 

drei Frauen 

bekommt 

Osteoporose, und 

die Krankheit 

ist auf dem 

Vormarsch. 

Entwicklung des 

Eisprungs 

haben, heißt 

das nicht 

automatisch, 

dass eine Frau 

das gleiche 

Schicksal ereilt, 

wenn bei einer nahen 

Verwandten das 

Klimakterium früh begann. 

Es ist allerdings schon so, dass in diesem Fall ein 

erhöhtes Risiko besteht, das durch einen 

ungünstigen Lebensstil noch verstärkt wird. 

Zellgifte 

Ein weiterer potenzieller Risikofaktor ist die Chemie 

im Haushalt. Dr. Marianne Kraugerud von der 

Veterinäruniversität in Oslo stellte bei einer Studie 

fest, dass die in antihaftbeschichteten 

Kochutensilien, schmutzabweisenden Teppichen 

und Fastfood-Schachteln enthaltenen 

Perfluorcarbone (PFC) möglicherweise den 

Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen. 

„Im Vergleich zum Rauchen weniger 

offensichtliche Ursachen sind schwer zu 

identifizieren, weil sie von mehreren Faktoren 

gleichzeitig abhängen“, so Glenville. 

„Lebensgewohnheiten, zu viel Alkohol in jungen 

Jahren, eine schlechte Ernährung und ein Anstieg 

der Umweltgifte können allesamt die fruchtbaren 

Jahre der Frau verkürzen – einmal ganz abgesehen 

von der Schädigung der Knochen.“ 

„Es ist einfach noch nicht bekannt, welche 

Auswirkungen Faktoren wie chemische Schadstoffe 

haben – vor allem in Kombination mit anderen 

Komponenten“, fügt sie hinzu. „Es scheint mir 

dennoch wahrscheinlich, dass ein ungesunder 

Lebensstil die Alterung beschleunigt. Und das kann 

sich dann eben auf viele verschiedene Arten 

äußeren, vom aussetzenden Eisprung über die 

Osteoporose bis hin zu grauen Haaren.“ 

„Da Stress, schlechte Ernährungsmuster und 

Alkoholexzesse bei jungen Mädchen immer mehr 

zunehmen, befürchte ich, dass die Frauen immer 

früher unfruchtbar werden.“ 

Es sind allerdings noch offizielle Forschungsergebnisse 

nötig, um zu belegen, dass die Frauen 

tatsächlich schneller altern. Aber warum warten, 

wenn es bereits eine ganze Reihe an Schutzmaßnahmen 

gibt: Es ist möglich, mit dem Rauchen 

aufzuhören, weniger zu trinken, den Stress 

herunterzufahren, Umweltgifte zu meiden und 

sich vernünftiger zu ernähren. „Jeder kann heute 

noch anfangen, etwas für seine Gesundheit zu 

tun“, so Glenville. „Neben den oben stehenden 

Schritten können Sie auch dafür sorgen, dass Ihr 

Körper mit möglichst vielen Antioxidantien 

versorgt wird. Dafür müssen Sie einfach nur eine 

bunte Auswahl an Lebensmitteln, vor allem an 

Obst und Gemüse, essen.“ 


Fitness-Trainer 

Projekt 

Traumfigur 

Step by Step zum Ziel. 

Sport war immer schon ein fester 

Bestandteil von Johannas Leben. 

Bereits als Kind war sie eine 

begeisterte Kunstturnerin. Zu 

Fitness und Aerobic kam sie über ihren 

Cousin Robert Steinbacher, der selbst ein 

bekannter Ausbilder und Presenter ist. Im 

zarten Alter von 12 Jahren begann sie ihre 

erste Aerobicausbildung. „Es hat mich 

einfach wahnsinnig fasziniert, wie Muskeln 

funktionieren. Außerdem beeindruckte es 

mich, dass so viele Leute einfach 

nachahmen, was eine Person vormacht.“ Es 

war aber auch ein wenig Glück im Spiel, denn 

dank ihrer guten Kontakte konnte Johanna 

an vielen Seminaren und Ausbildungen 

teilnehmen. Ihre erste Stunde gab sie 

dennoch eher unfreiwillig: Ihr Cousin stand 

im Stau und bat sie, seinen Kurs zu 

übernehmen. Also stand sie plötzlich vor 

einer Frauengruppe, die einen großen, 

blonden, durchtrainierten Mann erwartet 

hatte. Das Workout klappte aber ganz gut, 

was sie motivierte, weiterzumachen. 

Ausbildungsjahre 

In den folgenden Jahren reiste Johanna den 

besten Lehrern hinterher und unterrichtete 

sehr viel, um die Ausbildungen zu 

finanzieren. Zürich, London, New York – kein 

Weg war ihr zu weit. Zudem tanzte sie auf 

diversen Veranstaltungen, wurde auf der 

Fitnessfachmesse FIBO als Presenterin 

entdeckt und trat auf Lanzarote und dem 

spanischen Festland, in Schweden und in 

Russland auf. Zugleich studierte sie an der 

Fachakademie für Sozialpädagogik in 

München und machte Ihren Abschluss als 

staatlich anerkannte Erzieherin. Die 

Berufsausbildung vermittelte ihr weiteres 

wertvolles Fachwissen und Erfahrung im 

Umgang mit Menschen. 

In einem nächsten Schritt setzte sie dann 

ihren Wunsch um, Ausbilderin für Trainer 

zu werden. Sie hielt Kurse an der Bodyart 

School sowie an der auf Fitness-Ausbildungen 

spezialisierten Inline-Akademie. Heute 

unterrichtet sie an einer Fachschule für 

Sport- und Gymnastiklehrer in München. 

Vor allem durch ihre zahlreichen 

Fernsehauftritte ist Johanna einem großen 

Publikum bekannt geworden. 

Fitness im Fernsehen 

Da ihre Aussprache die bayerischen Wurzeln 

verrät, bewarb sich die gebürtige Chiemgauerin 

bei dem Bayerischen Fernsehen für die 

Sendung „Telegym“. Ihre Konzepte „Rücken“ 

und „Dance“ sind heute noch im Morgenprogramm 

zu sehen. Bei „Telegym“ wurde 

sie von Stefan Raab entdeckt, der sie prompt 

in eine Sendung von „tv total“ einlud. Zudem 

ist Johanna als Brand Ambassador, eine Art 

Markengesicht, und als Mastertrainer für die 

Sportfirma Reebok in der ganzen Welt 

unterwegs und entwickelte in Zusammenarbeit 

mit Reebok und dem Cirque du Soleil 

den neuen Fitnesstrend „Jukari Fit to Fly“. 

Da sie auch PR-Aktionen unterstützt, 

war sie schon auf vielen Werbeplakaten 

zu sehen. Nicht zu vergessen sind die 

zahlreichen Fitness-DVDs, die sie erfolgreich 

auf den Markt gebracht hat. 

H & F: Welchen Rat gibst du Kunden am häufigsten? 

„Sie sollen das Workout finden, das Ihnen wirklich Spaß macht! Es gibt so viele Möglichkeiten, Sport zu treiben. 

Eine Frau läuft gern im Wald, die andere sucht die Herausforderung beim Klettern, eine dritte genießt das Teamgefühl 

beim Volleyball und wieder andere lassen sich lieber in einer Kursstunde im Fitness-Studio motivieren. Und dann gibt es 

natürlich die, die aus Zeitgründen oder einfach, weil es praktisch ist, gerne zu Hause oder unterwegs trainieren. Egal, was 

Frauen gern tun, Sie sollten auf Abwechslung achten. 

Denn sobald sich der Körper an einen Ablauf gewöhnt hat – das merken Sie daran, dass Ihnen die Ausführung sehr leicht 

fällt –, braucht er neue Trainingsreize. Darum gibt es in meinem Step-by-Step-Konzept zum einen unterschiedliche 

Schwierigkeitsstufen bei den einzelnen Übungen, zum anderen erhöht sich der Anspruch mit jedem der vier Trainingspläne. 

Ich selbst brauche enorm viel Abwechslung in meinem Training. So trainiere ich an einem Tag ganz locker meine 

Grundlagenausdauer beim Joggen, am nächsten Tag ist intensives Krafttraining an der Reihe und dann tobe ich mich – 

zusammen mit meinen Kursteilnehmern – bei einer Dance-Stunde aus. Aus Erfahrung weiß ich: Je mehr Abwechslung und 

Spaß man beim Training hat, desto länger bleibt man auch dabei.“ 

TEXT: Ute Laukner FOTOS: Jens Junge 



Cardio-Training – Skater 

Stellen Sie sich vor, Sie sind ein Eisschnellläufer. Sie sollten während der ganzen Übung den Rücken gestreckt halten. 

Stufe 1: 

a) Nehmen Sie eine weite Standposition 

ein, die Zehen zeigen leicht nach außen. 

Halten Sie Ihre Arme angewinkelt neben 

dem Körper und strecken Sie die Finger. 

Verlagern Sie nun das Gewicht auf die 

rechte Seite und beugen Sie das rechte 

Bein. Achten Sie darauf, dass das Knie 

nicht nach innen fällt. Drücken Sie es nach 

außen in Richtung des kleinen Zehs. 

Lehnen Sie den Oberkörper dabei nach 

vorn und führen Sie den linken Arm vor 

die Brust. Der linke Ellbogen zeigt zum 

Boden und den rechten Ellbogen nach 

hinten schieben. 

Stufe 2: 

Heben Sie den Fuß des gestreckten 

Beines jetzt bei dem Gewichtverlagern 

jeweils kurz an und strecken Sie dabei 

die Zehen. 

Fitness-Workout für Frauen: Jukari Fit to Fly 

Dieses Workout ist das erste einer Reihe von Projekten, die im Rahmen einer neuen langfristigen Partnerschaft mit dem weltweit 

bekannten Entertainment-Unternehmen Cirque du Soleil entstand. 

Jukari Fit to Fly bringt den Spaßfaktor zurück ins Fitnessstudio und stellt eine völlig neue Art der Bewegung vor, die sich an alle 

Frauen richtet – unabhängig von der persönlichen Fitness. Für das einstündige Workout wurde ein spezielles Fitnessgerät 

entwickelt: das FlySet. Entstanden ist ein Workout, das den Teilnehmerinnen das Gefühl gibt, zu fliegen und gleichzeitig den Körper 

dehnt und kräftigt. Angeboten wird das Fitnessprogramm in Top-Fitnessstudios JUKARI Fit to Fly macht nicht nur unheimlich viel 

Spaß, sondern beinhaltet im Rahmen eines einstündigen Ganzkörper-Workouts Cardiotraining, Krafttraining, Gleichgewichtstraining 

und Training für die Rumpfmuskulatur. Ein ausgebildeter Fitnesstrainer führt eine Gruppe von bis zu 12 Teilnehmerinnen durch das 

Workout. Die Übungen werden am FlySet durchgeführt. Das FlySet wird an der Decke des Fitnessstudios befestigt. Jede Übung des 

Workouts ist von Bewegungen inspiriert, die die Künstler des Cirque du Soleil im Rahmen ihrer Shows ausführen. 

Eine im Jahr 2008 unter 15.000 Frauen in 25 Ländern durchgeführte Umfrage zeigt, dass sich knapp die Hälfte aller Frauen der 

Bedeutung von Fitness und Bewegung für ihre Gesundheit bewusst sind, jedoch weniger als 25 Prozent aller Teilnehmerinnen häufig 

Fitnessübungen absolvieren. Eine von Reebok speziell in Auftrag gegebene, weiterführende Studie ging den Ursachen dafür auf den 

Grund. Die Studie ergab, dass knapp zwei Drittel (61 Prozent) aller Frauen häufiger Workouts absolvieren würden, wenn diese mehr 

Spaß machten. Mehr als die Hälfte (54 Prozent) der Teilnehmerinnen empfanden Training als lästige Pflicht. 



In Stufe 3 wird die Seitwärtsbewegung als Sprung ausgeführt. Sie bewegen sich dabei wie bei dem Eisschnelllaufen dynamisch hin und her. 

a) In der Ausgangsposition lehnen Sie den Oberkörper stark nach vorn, das rechte Bein ist gebeugt, der linke Fuß leicht vom Boden 

abgehoben, die Arme sind angewinkelt. 

b) Drücken Sie sich fest mit dem rechten Bein vom Boden ab und springen Sie mit dem linken Fuß voran zur Seite. In der Luft nehmen Sie 

den rechten Arm nach vorne und den linken nach hinten. 

c) Landen Sie auf dem linken Fuß und nehmen Sie dann auf dieser Seite die Ausgangsposition ein. 

„Projekt Traumfigur“ 

Für dieses Buch hat Johanna 

Fellner aus den vielen 

Fitnesskonzepten, die sie im 

Laufe ihrer langjährigen 

Erfahrung als Trainerin 

und Ausbilderin entwickelt 

hat, die besten und 

effektivsten Elemente 

ausgewählt. 


Training für 

Ski- und 

Snowboard-Fans 

Haben Sie schon erste Vorbereitungen für den nächsten Wintersporturlaub getroffen? 

Wer schon Pläne schmiedet für den 

nächsten Wintersporturlaub, sollte so 

langsam mit einem entsprechenden 

Training anfangen, damit der Körper 

optimal vorbereitet ist. Gut bewährt hat sich das 

Flowin-Training. Dessen Prinzip basiert auf einem 

intensiv getesteten Reibungsverhalten (englisch: friction) 

zwischen einer Plattform und den Auflagen für Hände, 

Knie und Füße. Bekannt auch unter dem Namen Friction- 

Training. Dabei geht es um den optimierten und kontrollierten 

Einsatz von Widerständen in Form von Reibung. 

Das Training ermöglicht eine präzise Bewegungskontrolle. 

Das Bewegungsausmaß übersteigt nicht die maximal 

mögliche Muskelleistung. Das Training wird kontrolliert 

durch die Kombination aus Krafteinsatz, also der Reibung 

entsprechend dem Druck auf die Trainingsplatte, der 

Anzahl und Platzierung der Kontaktpunkte sowie dem 

Abstand zwischen den Kontaktpunkten und der 

Bewegung, also Anzahl der Sätze und Wiederholungen, 

Geschwindigkeit und Bewegungsgröße. 

DIE VORTEILE DER PLATTFORM 

Vielseitig einsetzbar 

Mobil 

Platzsparend 

Robust (lange Haltbarkeit) 

Effektiv auch bei kurzen Trainingseinheiten (zeitsparend) 

Effektiv durch Einbeziehen aller konditionellen Fähigkeiten 

Altersunabhängig einsetzbar 

Ermöglicht ein Training aller motorischen Grundeigenschaften 

(Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination, Schnelligkeit) 

Hoher Spaßfaktor 

Leichte und schnelle Intensitätsanpassung 

Ermöglicht isometrisches, konzentrisches und exzentrisches 

Training in einem Workout 

Ideal für Leistungssportler 

Hoher Anteil an exentrischen Übungen (bei Bedarf) 

WORKOUT ALS OPTIMALE VORBEREITUNG 

Die Fitness-Expertin Gesine Ratajczyk aus dem Alcedo, einer multifunktionalen 

Fitness-, Wellness- und Freizeitsportanlage in Adendorf bei Lüneburg, ist unter 

anderem Flowin Mastertrainerin. Gesine erläutert: 

„Flowin bietet mit dem dazugehörigem Trainingskonzept „Friction-Training“ 

ein optimales Training zur Kräftigung der Rumpf-, Bein-, Hüft-, Arm- und 

Schultermuskulatur. Gleichzeitig werden Gleichgewichtsfähigkeit und Ausdauer 

trainiert und so stellt es das optimale Training für jeden Ski- und Snowboardfahrer 

dar. Aufgrund des Gleitprinzip (Friction) und die damit verbundene individuelle 

Dosierung, ist es ein besonders gelenkschonendes Training. Mit Pads wird über 

die Flowin-Matte geglitten. Je nach individuellem Leistungsstand variiert das 

Bewegungsausmaß, -tempo und die Kombination von Bewegungen, so dass der 

Einsteiger wie Leistungssportler neue Reize erlebt. 

Die Vorbereitung für die Wintersaison sollte rechtzeitig gestartet werden und ein 

Training von zwei Mal die Woche bietet sichtbare Vorteile. Steht der Skiurlaub schon 

im Januar an, dann sollte sicher zwei bis drei Monate vorher mit dem Training 

begonnen werden, um dann auch profitieren zu können und Sicherheit, Ausdauer 

und Spaß auf der Piste zu haben.“ 

TEXT: Ute Laukner FOTOS: Ludwig Artzt GmbH (Dornburg), Svea Ingwersen 


Die nur wenige Millimeter flache 

Trainingsplattform ist leicht, robust und hat 

eine Größe von 140 x 100 Zentimeter. Für den 

privaten Gebrauch ist die zusammenrollbare 

Plattform mit Tragetasche und Zubehör 

empfehlenswert. Für den professionellen 

Gebrauch in Studios oder Therapieeinrichtungen 

sollte die kompakte, leicht 

stapelbare Plattform (nicht rollbar) eingesetzt 

werden. Beide Plattformen enthalten ein 

Auflagen-Set mit je 2 Fuß- und Hand-Pads 

sowie einem Knie-Pad. Das komplette 

Trainingsprogramm wird in den Fitness-Studios 

und Vereinen angeboten. Wir stellen hier 

exemplarisch ein paar Beispielübungen für 

den ersten Eindruck vor. 

Warm-up 

Die folgenden Übungen (siehe rechts) dienen 

dem Aufwärmen und der Gewöhnung an das 

neue Übungsgerät. Starten Sie langsam und 

probieren Sie aus, wie viel Druck Sie auf die 

Pads geben müssen beziehungsweise können. 

Führen Sie alle Übungen zum Aufwärmen 

jeweils 1 bis 2 Minuten lang aus. Starten Sie 

dann mit dem Hauptteil. 

Trainingsbeispiele 

Bewegen Sie das rechte Bein nach außen 

und ziehen Sie es wieder heran. Sobald Sie 

diese Bewegung sicher ausführen können, 

vergrößern Sie das Bewegungsausmaß. 

Anschließend das Bein wechseln. 

Fitnessprogramm 

Bewegen Sie nun die Beine mit leichtem 

Druck auf die Pads gegengleich nach vorne 

und hinten. Die Arme schwingen locker mit. 

Training für die Beininnenseite. Langsam die Beine nach außen gleiten lassen und in 

fließender Bewegung schließen. 

Variation Beinaußen- und Innenseite mit 

festem Stand vom Standbein am Bein. 

Brücke aus der Rückenlage. Stabilisation des Rumpfes mit Kräftigung der Beinrückenseite 

und Gesäßmuskulatur. 

Training des Ausfallschritts nach vorne. 

Kräftigung der Beinkette mit Betonung 

der Oberschenkelmuskulatur und 

Gesäßmuskulatur. 


Fitnesstrend 

Phasentraining 

Zahllose Vorteile, gute Ergebnisse: Amanda Khouv erklärt, 

warum Phasentraining genau die richtige Methode für Sie ist. 

Sie ernähren sich gesund, befolgen das Fitnessprogramm 

Wort für Wort und tun alles für die Gesundheit? Dazu 

kommen noch jede Nacht acht Stunden Schlaf? Und 

dennoch ... Nach dem anfänglichen Gewichtsverlust und 

dem erhöhten Muskeltonus macht der Körper keine Fortschritte 

mehr. Was läuft da falsch? 

Wer sich schon einmal diese Frage gestellt hat, dem hilft vielleicht 

das Phasentraining weiter. Phasentraining bedeutet, sich je 

nach Zeitrahmen und Zielsetzung vier bis sechs Wochen lang an 

einen Fitnessplan zu halten und dann zu einer neuen Phase überzugehen, 

bei der der Körper wieder anders beansprucht wird. 

Klingt einfach? Mag sein. Aber ist das auch effektiv? „Und wie!“, meint 

der Abnehm-Experte Dave Fletcher, Begründer der Fitnessmarke 

Odyssey Fitness. „Die Unterteilung des Trainingsplans in Phasen ist 

eine zuverlässige Methode, den Körper konstant weiterzuentwickeln“, 

erklärt er. „Das Ergebnis: Der Körper baut auf lange Sicht Fett ab.“ 

Das Phasentraining ist auch eine viel gerühmte Maßnahme zur 

Leistungssteigerung, wenn auf einen 

bestimmten Wettkampf hin trainiert 

wird. Dabei verbessert sich 

die Athletik insgesamt. Außerdem 

hilft das Training, einfach toll 

auszusehen und sich hervorragend zu 

fühlen. Und so funktioniert es ... 

PHASE 1: FETTABBAU 

Die erste Phase konzentriert sich auf den Körperbau und hilft, 

überschüssige Pfunde loszuwerden. Sie beinhaltet Krafttraining 

wie seitliche Hebeübungen, sowie Crunches oder Kniebeugen mit 

Gewichten. Die Wiederholungsanzahl ist hoch, beziehungsweise 

die Übungsdauer lang. Idealerweise stets darauf achten, leichte bis 

mittelschwere Gewichte zu wählen, um die maximale Anzahl an 

Wiederholungen zu erreichen. 

„Die Wiederholungszahl ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. 

Es sollten aber in jedem Workout 10 Übungen enthalten sein“, 

empfiehlt Dave Fletcher. 

Er rät gleichzeitig davon ab, das Workout zu sehr in die Länge zu 

ziehen. Das führt nicht nur zu Langeweile, sondern birgt das Risiko, 

dass es durch die zu lange Belastung zum Muskelabbau kommt. Da 

Muskeln Fett verbrennen, wird das Gewebe aber gebraucht, um das 

Gewicht in Schach zu halten. Workouts unter einer Stunde liefern die 

besten Ergebnisse. Die Intensität sollte dabei so hoch wie möglich sein. 

Trainingsneulinge sollten ein bis zwei Workouts pro Woche 

einplanen. Auf der Mittelstufe sind drei bis vier wöchentliche 

Termine sinnvoll, während alte Fitness-Hasen vier bis fünf Einheiten 

machen können. Ganz gleich, auf welchem Niveau: Der 

„DIE UNTERTEILUNG DES 

TRAININGSPLANS IN PHASEN 

IST EINE ZUVERLÄSSIGE 

METHODE, FETT ABZUBAUEN.“ 

Trainingsplan muss auf jeden Fall eingehalten werden. Nur so ist 

es möglich, nach den vier bis sechs Wochen einen strafferen und 

fitteren Körper zu haben als zu Beginn. 

PHASE 2: FUNKTIONALE FITNESS 

In Phase eins hat sich der Körper unter Umständen bereits an die 

Workouts mit den hohen Wiederholungszahlen gewöhnt. Es ist 

also Zeit für einen Tapetenwechsel. In Phase zwei, die ebenfalls 

vier bis sechs Wochen dauert, kann die Zahl der Workouts (wenn 

gewünscht) reduziert werden. Gleichzeitig sollten sich bessere 

Ergebnisse zeigen. Daneben liegt das Augenmerk auf der Vorbereitung 

für den angestrebten Wettkampf sowie der drastischen 

Steigerung von Kraft und Fitness. Und noch eine gute Nachricht: 

Ab jetzt wird es abwechslungsreicher. 

Phase zwei folgt weniger strengen Regeln und kann mit den Lieblingsübungen 

bestückt werden. Sie dürfen ruhig die Fantasie einsetzen. 

Allerdings ist darauf zu achten, dass in jeder Einheit die wesentlichen 

Elemente auftauchen. Beginnen Sie 

mit Krafttraining wie Bizeps-Curls, 

Ausfallschritten mit Gewichten 

und Sprüngen sowie dynamischen 

Liegestützen. Die Wiederholungszahl 

muss aber sinken, während die 

Gewichte schwerer werden, um die 

Stützmuskulatur des Rumpfes (die Core-Muskeln) zu stärken. 

Im Anschluss folgen einige Cardio-Intervalleinheiten, um 

das Tempo und die Ausdauer zu erhöhen. Fürs Intervalltraining 

können beliebige Cardio-Übungen gewählt werden. Ein Beispiel 

wäre Kampfsport wie etwa Kickboxen. Eine Möglichkeit besteht 

beispielsweise darin, Intervalle mit einigen Minuten Dauer zu entwerfen, 

zwischen denen entsprechende Pausen liegen. Dies ist eine 

tolle Art, die Fitness zu fördern. Für leidenschaftliche Läufer sind 

natürlich Sprintintervalle ein absolutes Muss. 

WIEDER PHASE 1! 

Nach den vier bis sechs Wochen der Phase zwei ist der Körper an 

das Workout gewöhnt und braucht einen neuen Anreiz, der ihn 

wieder herausfordert. Es wird also Zeit, wieder zu den wiederholungslastigen 

Einheiten aus Phase eins überzugehen. Sie haben 

beim ersten Mal sicher noch nicht alle Kraftübungen ausprobiert 

und können dieses Mal neue Trainingsmethoden verwenden. 

Nach weiteren vier bis sechs Wochen wartet wieder die nächste 

Phase. Wechseln Sie auf diese Art weiter zwischen beiden Trainingsprinzipien. 

Auch, wenn sich die Workouts von dem Inhalt her von Phase 

zu Phase immer wieder ändern: Am Ende steht ein stärkerer und strafferer 

Körper, der sicher keine bloße Übergangsphase darstellen wird. 



Phasentraining 

„Nehme ich 

durchs Gewichtstraining 

nicht zu?“ 

Die einfache Antwort: nein. 

Frauen haben bei Weitem 

weniger Testosteron 

als Männer, und genau 

dieses Hormon fördert 

das Muskelwachstum. Das 

bedeutet, dass bei Frauen 

durch das Gewichtstraining 

die Muskeln meist „nur“ 

straffer und stärker werden. 

Und wem gefällt das nicht? 

„Was soll ich 

essen?“ 

Sie benötigen ausreichend 

Nahrung als Treibstoff für 

die Workouts. Es ist aber 

auch wichtig, die Ernährung 

an die jeweilige Phase 

anzupassen. „Das absolvierte 

Trainingsvolumen bestimmt 

die Nahrungsmenge, 

vor allem aber die 

Kohlenhydratzufuhr“, so Dave 

Fletcher. „Hartes Training 

in einer spezifischen Phase 

erfordert eine höhere 

Kohlenhydratzufuhr, die 

den Körper mit genügend 

Glycogen als Antrieb 

versorgt. In der Phase 

mit den niedrigeren 

Wiederholungszahlen sollten 

weniger Kohlenhydrate 

aufgenommen werden.“ 


Laufabwechslung 

Intelligenter trainieren 

Anders 

laufen 

Ist Ihnen das ewige 

gleichförmige 

Laufen allmählich 

langweilig? 

Dean Hodgkin 

nimmt Sie mit auf 

neue Wege. 

SONDERTEIL 

LAUFEN 

Seien wir ehrlich, auch beim 

Laufen sind wir Gewohnheitstiere. 

Wir laufen meistens entlang 

derselben Strecken oder stellen 

das altbewährte Laufbandprogramm ein. Wir 

wissen, wo wir sind, was kommt und alles 

ist schön und bequem. Aber ist das gut für 

den Körper? Wenn wir immer bei dem selben 

Trainingsplan bleiben, erhöht dies einerseits 

das Risiko von Überlastungsschäden und 

andererseits von Leistungsstagnation (der 

gefürchtete Plateaueffekt). Außerdem ist 

Langeweile ein Motivationskiller. 

Bringen Sie Abwechslung in das Training. 

Das beflügelt den Körper und Sie erreichen 

gesetzte Ziele schneller. Probieren Sie doch 

mal die folgenden Ideen aus. 

Joggen einmal anders 

RÜCKWÄRTSLAUFEN 

Haben Sie schon mal probiert, rückwärts zu 

laufen? Fans dieser Variante sagen, dass jeder 

davon profitiert, Hardcore-Läufer ebenso 

wie Freizeitjogger. Sie verbrennen ein Fünftel 

mehr Kalorien als bei dem herkömmlichen 

Laufen und schonen gleichzeitig die Knie 

und den unteren Rückenbereich. Es geht 

hier auch nicht um eine neue Mode- 

Erscheinung: Physiotherapeuten rieten bereits 

in den 70er-Jahren zum Rückwärtslaufen 

als Rehabilitationsmaßnahme. Bauen Sie es 

zunächst in das Aufwärm- beziehungsweise 

Auslaufprogramm ein – im Idealfall mit einem 

Partner, der darauf achtet, wohin Sie laufen. 

„Variieren Sie Ihre 

Läufe. Das beflügelt den 

Körper und Sie erreichen 

gesetzte Ziele schneller“ 

BARFUSS LAUFEN 

Überraschenderweise hat Barfuß trainieren eine 

Reihe von wissenschaftlich nachgewiesenen 

Vorzügen, wie erhöhte Laufeffizienz, 

geringere Ermüdung, niedrigeres Risiko von 

Überlastungsschäden sowie vermehrter 

Kraftaufbau in den Unterschenkeln. Bevor 

Sie aber die Laufschuhe in die Ecke pfeffern, 

sollten Sie bedenken, dass es beim Training 

im Freien eine gewisse Verletzungsgefahr 

geben könnte und Sie vermehrt auf den 

Laufuntergrund achten müssen. Stellen Sie 

nicht gleich komplett um, sondern beginnen 

Sie erst mal mit einer Barfußeinheit pro 

Monat. 


Laufabwechslung 


LAUFEN MIT GEWICHTEN 

Wenn Sie mit Gewichten laufen, 

müssen Herz, Lunge und Beinmuskeln 

härter arbeiten. Anstatt sich nun einen 

Armeerucksack umzuschnallen, sollten 

Sie es lieber mit einer Gewichtsweste 

probieren. In so eine Weste können 

Sie Gewichtstangen einschieben 

beziehungsweise herausziehen und das 

Gewicht gemäß dem Fitnessstand und den 

Trainingsanforderungen anpassen. Und 

wenn Sie die Weste dann wieder ablegen, 

werden Sie sich leicht wie eine Feder fühlen 

und so richtig durchstarten. 

BERGAUF LAUFEN 

Schnelle Bergaufläufe sind eine großartige 

Möglichkeit, die Herz-Lungen-Leistung zu 

verbessern und sich Kraft in die Beine 

zu laufen. Auch die mentale Fitness wird 

profitieren, wenn Sie den inneren Schweinhund 

überlisten und es schaffen, einen Berg 

laufend zu erklimmen. Gleichzeitig ist 

Bergaufwärtslaufen natürlich eine gute 

Vorbereitung auf Querfeldeinläufe, bei 

denen niemand weiß, welche natürlichen 

Hindernisse die Strecke umfasst. 

Tricks für das Laufband 

LONG SLOW DISTANCE 

„Long Slow Distance“ (LSD), das sind Läufe 

im Bereich von zwei bis fünf Stunden. 

Solche Läufe sind unabdingbar, wenn 

Sie für einen Marathon oder Triathlon 

trainieren – nur bereits einer pro Woche 

macht viel aus. Sie entwickeln mit solchen 

Läufen auch die mentale Disziplin, 

die notwendig ist, um das Tempo 

beibehalten zu können. Und der 

Körper lernt, effizienter das 

gespeicherte Fett freizusetzen, das 

die Energie zum Durchhalten gibt. 

LEITER 

Hierbei handelt es sich um aufeinanderfolgende 

feste Zeitintervalle 

ohne Pausen, wobei in jedem 

Intervall schneller gelaufen wird. Also 

zum Beispiel zwei Minuten mit 10 

Stundenkilometer laufen, dann zwei 

Minuten mit 12 Stundenkilometer, 

gefolgt von zwei Minuten mit 14 

Stundenkilometer und so weiter – bis 

Sie eine Geschwindigkeit erreichen, 

die Sie nicht zwei Minuten durchhalten. 

Dann erholen Sie sich mit ein 

paar Minuten langsamen Laufens 

und beginnen die Leiter von vorne. 

Da mit maximaler Intensität trainiert 

wird, ist dies eine ideale Trainingseinheit, 

um bis an die Grenzen der 

Belastbarkeit oder darüber hinaus zu 

gehen. 

FARTLEK (FAHRTSPIEL) 

Wörtlich aus dem Schwedischen übersetzt 

bedeutet Fartlek „Geschwindigkeitsspiel“. 

Es handelt sich hier um ein variables 

Intervalltraining, bei dem nach eigenem 

Ermessen des Läufers Tempowechsel in 

den Lauf eingestreut werden. Ziel ist die 

Verbesserung der anaeroben Kapazität 

(damit Sie mit höherer Intensität trainieren 

können). Außerdem sollen Sie in die Lage 

versetzt werden, in einem Rennen mittels 

einer plötzlichen Tempoverschärfung 

die Konkurrenten abzuhängen. Beginnen 

Sie den Lauf in gemäßigtem Tempo und 

drücken Sie dann zwischendurch immer 

wieder mal die „+“-Taste, um 15 bis 120 

Sekunden lang, je nach Gusto, richtig 

schnell zu laufen. Die Erholungspausen, in 

denen Sie wieder langsam laufen, dauern 

jeweils so lang wie der vorangehende 

Tempoabschnitt. 

RUNDEN DREHEN 

Nehmen Sie sich eine Zeit vor, in der Sie 

eine bestimmte Strecke absolvieren wollen, 

beispielsweise 800 Meter in fünf Minuten. 

Es steht Ihnen frei, in welcher Geschwindigkeit 

Sie laufen, einzige Bedingung ist, dass 

Lauf plus die anschließende Pause (vor dem 

nächsten Lauf) insgesamt fünf Minuten 

dauern. Sie können also schnell laufen 

und danach eine echte Pause einlegen 

oder die Strecke langsam absolvieren 

und den nächsten Lauf praktisch ohne 

Pause dranhängen. Variieren Sie die 

Streckenlängen und Zeitvorgaben, um Ihre 

Trainingseinheit interessant zu gestalten. 

Schnelle Einstellung … 

Oder langsame Einstellung … 

Variieren Sie, um 

Fortschritte zu merken und 

bleiben Sie auf Kurs! 

FÜR ECHTE HARDCORE- 

LÄUFERINNEN 

Das sind vielleicht die härtesten 

Rennen der Welt. Wenn Sie 

glauben, dass Sie die nötigen 

Voraussetzungen mitbringen, 

dann melden Sie sich doch 

bei einer der nachfolgenden 

verrückten Veranstaltungen an … 

BADWATER ULTRAMARATHON, 

KALIFORNIEN, USA 

Diese rund 217 Kilometer lange Strecke 

führt von den Tiefen des Death Valley 

in der Mojave-Wüste hinauf bis zum 

Mount Whitney. Sie müssen allerdings 

damit rechnen, dass die Schuhe 

schmelzen – die Temperaturen 

erreichen bis zu 49 Grad Celsius. Statt 

Energieriegel mitzunehmen, können 

Sie sich ein Spiegelei auf der Straße 

braten. 

www.badwater.com 

DSCHUNGELMARATHON, 

BRASILIEN 

Als ob 216 Kilometer laufen durch 

brasilianischen Regenwald nicht 

genug wären (okay, es gibt auch eine 

Streckenvariante mit nur 99 Kilometern), 

wird eine der sechs Etappen nachts 

gelaufen. Wenn Sie das Terrain nicht 

fertig macht, dann aber vielleicht das 

nächtliche gruselige Krabbelgetier. 

www.junglemarathon.com 

MARATHON DES SABLES, 

MAROKKO 

Absolvieren Sie eine rund 242 Kilometer 

lange Strecke durch die Sahara in 

sechs Tagen ... Vergessen Sie aber die 

Wasserflasche nicht. 

www.saharamarathon.co.uk 

YUKON ARCTIC ULTRA, KANADA 

Die „Anfänger“ laufen bei dieser 

Wahnsinnsveranstaltung lediglich 

die einfache Marathondistanz bei 

Temperaturen von -50 Grad Celsius 

bis -200 Grad Celsius. Wenn das nicht 

Herausforderung genug ist, haben Sie 

die Möglichkeit, 160, 480 oder knapp 

770 Kilometer zu laufen. 

www.arcticultra.de 

SNOWDON RACE, WALES 

Bei diesem 16 Kilometer umfassenden 

Lauf wird der Adrenalinspiegel in die 

Höhe getrieben. Es geht einen Berg 

hinauf, der teilweise so steil ist, dass die 

Nase fast den Boden berührt. Herunter 

müssen Sie auch wieder laufen, das 

geht dann blitzschnell. 

www.snowdonrace.co.uk 


GESUNDHEIT 

Steigerung des Wohlbefindens // Medizinische Expertentipps // Körper und Seele 

GESUNDHEIT 

SANFTE SEIDE 

Keine Panik, wenn Sie 

an Ausschlägen leiden. 

In einer italienischen Studie wurde 

festgestellt, dass bei Frauen durch das 

Tragen von Seidenunterwäsche in 90 

Prozent der Fälle die Symptome gelindert 

werden konnten. Die Zahl der Rückfälle 

ging dabei um die Hälfte zurück. Seide 

absorbiert hervorragend die Feuchtigkeit. 

News & Trends S. 69 

10 Wege um fit zu bleiben S. 70 

Expertenrat: Reizdarmsymptome S. 72 

Marionette des Verlangens S. 74 

Erste Hilfe S. 75 

Leben nach der Uhr S. 76 

TEXT: Siân Lewis FOTO: Shutterstock.com 


Gesundheits-News 

TEXT: Siân Lewis. FOTOS: shutterstock.com 

Gesunde Haut, 

starke Knochen 

Wenn sich die Haut lange jung hält, besteht eventuell 

die Chance, dass die Knochen lange stark bleiben. Eine 

Auswertung von Daten durch die amerikanische Yale 

Universität zeigte bei Frauen einen Zusammenhang 

zwischen der Anzahl an Falten und der Mineraldichte 

der Knochen. 

Wenn die Haut erschlafft und tiefe Falten aufweist, ist 

laut dieser Studie die Wahrscheinlichkeit größer, dass die 

Knochen schwächer sind. Die Forscher haben herausgefunden, 

dass ein Zusammenhang zwischen einer 

großen Zahl von Falten auf der Stirn und der Knochendichte 

im Nacken besteht, während eine straffe Haut am 

Gesicht vermuten lässt, dass der Hüftknochen und die 

Wirbelsäule stark sind. 

NOTIZEN 

➜GLÜCKLICHE MÜTTER 

Fischöl beugt einer Depression 

nach der Geburt vor. Während 

junge Mütter nach der Geburt an 

normalen Wochenbett- 

Depressionen leiden können, 

erleben manche Frauen stärkere 

Symptome wie Ruhelosigkeit, 

Appetitverlust und ein Gefühl 

der Wertlosigkeit. Eine neue 

amerikanische Studie lässt 

vermuten, dass Frauen nach der 

Geburt in psychischer Hinsicht 

von der Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln 

profitieren 

können, die viele Omega-3- 

Fettsäuren, wie etwa Fischöl 

enthalten. Es ist aber wichtig, 

sich an die empfohlenen Mengen 

zu orientieren, und reine 

Fischöle zu verwenden, um 

Schadstoffen wie Quecksilber 

aus dem Weg zu gehen. 

➜SCHLAFSTRESS 

Gefährden bei Ihnen schlaflose 

Nächte den Beziehungsfrieden? 

Laut einer neuen amerikanischen 

Studie ist die Partnerbeziehung 

am nächsten Tag 

schlechter, wenn nachts 

Probleme auftraten einzuschlafen. 

Nehmen Sie sich vor 

dem Schlafengehen daher 

Zeit zur Entspannung. 

NEWS & 

Trends 

AUGENPFLEGE 

Bekommen Sie schnell trockene Augen? 

Sanddornöl als Nahrungsergänzung könnte diese 

Symptome lindern. Niedrige Luftfeuchtigkeit und 

Kontaktlinsen sind nur einige der Ursachen für 

dieses Syndrom. Wenn die Menge oder 

Zusammensetzung der Tränenflüssigkeit nicht 

stimmt, kann das zu Schmerzen, Rötungen, 

Lichtempfindlichkeit und Missempfindungen beim 

Blinzeln führen. In einer neuen finnischen Studie 

konnten mit Sanddorn Symptome wie Rötungen, 

das Brennen und Entzündungen stark reduziert 

werden. Das Öl enthält hohe Konzentrationen an 

Vitamin E und die entzündungshemmenden 

Omega-3- und 6-Fettsäuren. 

Sitzen, Stehen oder Laufen – die Haltung beeinflusst 

die Be- und Entlastung der Wirbelsäule. Sie sollten 

also eine unnötige Belastung von Bandscheiben, 

Muskeln und Bändern möglichst vermeiden. 


GESUNDHEIT

„NUR 20 MINUTEN 

SONNE AM TAG 

WERDEN SICH 

POSITIV AUF IHRE 

STIMMUNG UND IHRE 

KNOCHENFESTIGKEIT 

AUSWIRKEN.“ 

Tipps 

zum 

FIT BLEIBEN 

OHNE 

FITNESSGERÄTE 

Fitsein leicht gemacht mit unseren Gesundheitstipps 

– so einfach geht’s! 


10 Fitness-Tipps 

TEXT: Ruth tongue FOTOS: Shutterstock.com 

1. SCHLAF HÄLT GESUND 

Wer ausreichend und gut geschlafen hat, 

ist am nächsten Tag fit und ausgeruht, 

so viel ist klar. Aber wussten Sie auch, 

dass ständiger Schlafmangel sich in 

Hüftspeck manifestieren und sogar das 

Brustkrebsrisiko erhöhen kann? Falls Sie 

Probleme mit dem Einschlafen haben, 

schreiben Sie vor dem Zubettgehen auf, 

was Sie gerade beschäftigt. Auch ein 

abendliches heißes Bad mit beruhigendem 

Lavendelöl kann 

Wunder wirken. 

2. 

GEMÜSE 

MACHT 

FIT 

Seit Jahren 

wird uns der 

5-Portionenpro-Tag 

Grundsatz 

empfohlen, aber 

nur ein Drittel aller 

Befragten gibt an, dieses 

Ziel zu erreichen. Nahrungsmittel 

mit vielen Ballaststoffen wie 

Obst, Gemüse und Vollkorn 

reduzieren den Cholesteringehalt 

im Blut, sie verbessern die Verdauung, 

und mindern das Risiko an Darmkrebs zu 

erkranken. Alles gute Gründe, den Teller 

mit Früchten und Gemüse zu beladen, 

und das Weißmehlbrötchen durch ein 

Vollkornprodukt, zu ersetzen. 

3. 1.000 SCHRITTE AM 

TAG 

Gehen ist eine der preiswertesten und 

einfachsten Möglichkeiten, in Form zu 

bleiben. Warum also ziehen wir meistens 

immer noch vier Räder zwei Beinen vor? 

Wenn die rechte Motivation fehlt, dies zu 

ändern, einfach mal anfangen zu zählen, 

auf wie viele Schritte pro Tag Sie kommen. 

Laden Sie sich entsprechende Apps auf 

das Smartphone (zum Beispiel von iSteps 

oder iWalk). Und achten Sie darauf, immer 

ein Paar bequeme Schuhe dabeizuhaben, 

damit hohe Absätze nicht als Ausrede 

dienen können. 

4. SONNE TUT GUT 

Es ist eine Tatsache, dass moderate 

Sonneneinstrahlung eine Wohltat für den 

Körper ist. Und mehr als 50 Prozent von 

uns Frauen leidet an einem Mangel des 

„Sonnen“-Vitamins D. Es gibt eine einfache 

Lösung: Setzen Sie sich 20 Minuten am 

Tag in die Sonne. Das hebt den Vitamin 

D Spiegel an, die Stimmung hellt sich 

auf, die Knochenfestigkeit verbessert 

sich und das Risiko an Brustkrebs zu 

erkranken, kann sich verringern. Nur 

bitte nicht die Sonnencreme mit hohem 

Lichtschutzfaktor vergessen. 

5. FREUNDINNEN 

Es ist erwiesen, dass die Menschen, die 

uns umgeben, einen direkten Einfluss auf 

die eigene Gesundheit haben. Das finden 

Sie vielleicht wenig überraschend, aber 

wussten Sie auch, dass Ihr Körpergewicht 

mindestens so 

sehr von Ihren 

Freundinnen 

mit bestimmt 

wird wie von 

anderen 

Faktoren, wie 

zum Beispiel 

den Genen? 

Wenn die 

Freundinnen fit 

sind, erhöht das die 

Wahrscheinlichkeit, 

dass Sie es denen gleich 

tun. Holen Sie also Ihre 

Freundinnen mit ins Boot. 

Fitnessübungen machen doch mit 

mehreren sowieso viel mehr Spaß. 

6. ZEIT FÜR SICH 

Sind Sie oft missmutig? Legen Sie an Gewicht 

zu? Leiden Sie unter Pickeln? Daran könnte 

das Stresshormon Kortisol schuld sein. 

Dieses Hormon kann Gewichtszunahme 

bewirken, sich ungünstig auf die Haut 

auswirken, die Immunabwehr schwächen 

und für Stimmungsschwankungen 

verantwortlich sein. Um das Stressniveau 

zu senken, könnten zum Beispiel Yogaoder 

Meditationssitzungen in das 

Wochenprogramm eingebaut werden. 

Außerdem sollte sich jeder täglich 

mindestens zehn Minuten für eine 

kleine Pause reservieren, um komplett 

abzuschalten. Natürlich zusätzlich zum 

normalen Schlaf. 

7. TEILEN SIE SICH 

MIT 

Ob Sie sich nun zum Ziel setzen, 

zukünftig den Nachtisch 

wegzulassen oder öfters die Treppe 

statt den Aufzug zu nehmen - 

wer die Pläne mit anderen teilt, 

wird diese mit einer höheren 

Wahrscheinlichkeit auch in 

die Tat umsetzen. Falls keine 

der Freundinnen eingeweiht 

werden soll oder kann, gibt es 

gute Online-Foren, in denen es 

möglich ist, sich mit gleichgesinnten 

Frauen austauschen zu können. 

8. ZAHLEN SIND WICHTIG 

Egal wie alt Sie sind, bestimmte Werte des 

Körpers sollten jedem einfach bekannt 

sein. Zum Beispiel das Lipidprofil (die 

Anteile schädlichen Cholesterins und 

Fetts in dem Blut), der Blutdruck und der 

Blutzuckerspiegel. Der Hausarzt kann dies 

alles feststellen. Zwischendurch auch 

immer mal wieder den Taillenumfang 

messen. Frauen mit einer Taille von mehr 

als 80 Zentimeter haben ein erhöhtes Risiko 

für Herzkrankheiten. 

9. ALKOHOL HAT ES IN 

SICH 

Können Sie gut ohne Süßigkeiten 

auskommen, sagen aber niemals „Nein“ 

zu einem Glas Pinot noir? Denken Sie 

daran, dass ein Glas Rotwein bis zu 200 

Kalorien enthält. Wer sich das zur täglichen 

Gewohnheit macht nimmt pro Woche sage 

und schreibe 1.400 zusätzliche Kalorien zu 

sich. Mindestens zwei alkoholfreie Tage pro 

Woche sollten also schon eingeschoben 

werden. 

10. STARK BLEIBEN 

Frauen schrecken oft vor Krafttraining 

zurück, weil sie Angst davor haben, 

am Ende zu viele Muskeln aufzubauen. 

Wer aber statt Hanteln, das eigene 

Körpergewicht als Widerstand einsetzt, 

erzielt lange, definierte Muskeln – und es 

werden hinterher sogar noch Kalorien beim 

Sitzen verbrannt. 

GESUNDHEIT 


EXPERTENRAT 

Gesundheit 

“ 

Dr. Mark Atkinson sagt Ihnen, wie Sie 

Verdauungsproblemen begegnen können. 

Leiden Sie an 

Blähungen und 

einem empfindlichen 

Magen? 

Studien zufolge leiden 10 bis 20 Prozent 

der Menschen irgendwann im Leben 

einmal unter dem Reizdarmsyndrom. Bei 

Frauen treten die Verdauungsstörungen 

zwei Mal häufiger auf als bei Männern. 

Die Symptome können spontan 

auftreten, sich ebenso unvermittelt 

wieder legen und ziemlich unterschiedlich 

sein. Meist handelt es sich dabei 

aber um Blähungen, Krämpfe, Durchfall 

und Verstopfungen. Die schlechte 

Nachricht: Es gibt keine richtige Therapie 

gegen die Erkrankung. Allerdings 

deutet vieles darauf hin, dass einfache 

Änderungen im Alltag riesige 

Unterschiede bewirken können. 

“ 

Dr. Mark Atkinson ist Arzt, Gesundheits- und Wellness-Experte. 


F A 

DR. MARK ATKINSON 

BEANTWORTET 

IHRE FRAGEN 

F+ 

A 

Meine Ausschläge werden jedes Jahr im 

Herbst schlimmer. Woran liegt das? 

Die Kälte, der Wind und trockene Heizungslust führen 

automatisch dazu, dass die Haut um diese Jahreszeit 

herum stärker austrocknet und zu Juckreiz neigt. Schwere, 

reibende Winterkleidung kann ebenfalls die Haut reizen 

und zur vermehrten Schweißbildung führen. Diese 

Faktoren können bei manchen Menschen Ausschläge 

auslösen. Unter Kleidungsstücken aus reiner Wolle sollte 

daher eine Schicht Baumwolle getragen werden. 

Außerdem empfiehlt es sich, die Zimmertemperatur richtig 

einzustellen und sich einen Luftbefeuchter zu besorgen. 

Vermeiden Sie übermäßig viel Seife oder Gels sowie zu 

heißes Wasser beim Baden und Duschen. All das kann der 

Haut Feuchtigkeit entziehen. Verwenden Sie spezielle 

Pflegecremes, die auf der Haut eine Schutzschicht bilden. 

Versorgen Sie die Haut von innen mit Feuchtigkeit. Viel 

Wasser trinken und ausreichend Fettsäuren, wie Omega- 

3-Öle, verzehren, die sind in Leinsamen und öligem 

Fisch enthalten. Die Verwendung von 

Vitamin-E- und Fischöl-Ergänzungsmit-gsmitteln 

ist ein Versuch wert. Stress 

kann das Jucken verstärken. 

Versuchen Sie daher, zum 

Ausgleich Sport zu treiben. 

FISCHÖL KANN VON 

INNEN FEUCHTIGKEIT 

SPENDEN 


Heilmittel für den Darm 

Einfache Beruhigungsmittel gegen das Reizdarmsyndrom. 

Expertenrat 

PFEFFERMINZE 

Zahlreiche Forschungen bestätigen 

die medizinische Wirkung der 

krampflösenden Kräuter. In einer neuen 

Untersuchung haben Experten der australischen 

Universität von Adelaide herausgefunden, dass die 

Heilpflanze im Darm schmerzhemmende Prozesse 

auslöst und damit Entzündungen vorbeugt. Testen 

Sie ein Ergänzungsmittel, in dem neben 

Pfefferminze noch ein probiotischer Bestandteil 

enthalten ist, der die Verdauung beruhigt. Auch 

ein Pfefferminztee nach der Mahlzeit kann helfen. 

KRAFT DER HYPNOSE 

Es gibt zwar keine konkreten Belege dafür, dass 

alternative Therapieformen wie die Akupunktur 

und Massagen das Reizdarmsyndrom lindern 

können. Dennoch finden derartige Behandlungsformen 

unter den Schulmedizinern immer mehr 

Anhänger. Bei einer kürzlich veröffentlichten 

Studie fand beispielsweise der als Magen-Darm- 

Spezialist im britischen Royal Krankenhaus von 

Gloucestershire beschäftigte Dr. Roland Valori 

heraus, dass durch die Hypnotherapie die 

Symptome bei neun von zehn Patienten merklich 

abnahmen. Das könnte daran liegen, dass die 

Verdauungsstörungen unter Stress ausgeprägter 

sind. Eine Studie der Universität von Southampton 

an der Südküste Englands kam zu dem Schluss, 

dass Perfektionisten nach einer Magen-Darm- 

Infektion für das Reizdarmsyndrom am anfälligsten 

sind. Weitere Informationen erhalten Sie bei 

qualifizierten Heilpraktikern und bei dem Hausarzt. 

BEWEGUNG 

Wenn das Reizdarmsyndrom zuschlägt, 

ist einem eher danach, den ganzen 

Tag in der Wohnung zu verbringen. Forschungen 

zufolge lohnt es sich aber durchaus, aktiv zu bleiben. 

Eine neue Studie der schwedischen Universität von 

Göteborg belegt, dass Sport hilft, die Symptome 

längerfristig zu lindern. Es ist möglich, dass 

Bewegung eine direkte Wirkung auf den Darm hat 

und zum Stressabbau beiträgt. Außerdem ist dies 

eine hervorragende Art, seine Beschwerden zu 

vergessen. Untersuchungen zufolge hat sich 

übrigens Yoga als besonders effektiv erwiesen. 

ELIMINIEREN VON 

AUSLÖSERN 

Es gilt, alles zu vermeiden, was die 

Verdauung stören kann. Hierzu gehören Koffein 

und Sorbit, ein künstlicher Süßstoff, der in 

zuckerfreien Getränken und Kaugummis verwendet 

wird. Bei Problemen mit Darmwinden sollten 

Nahrungsmittel wie Limonaden, Bohnen, Kohl, 

Blumenkohl und Zwiebeln vermieden werden, da 

diese Lebensmittel Blähungen verstärken. Bei 

häufigem Durchfall kann es helfen, auf nicht 

lösliche (nicht verdauliche) Ballaststoffe zu 

verzichten. Diese sind beispielsweise in 

Vollkornprodukten und Obst enthalten. Wer zur 

Verstopfung neigt sollte stückweise die Aufnahme 

löslicher Ballaststoffe erhöhen. 

Lebensmitte wie Hülsenfrüchte machen den Stuhl 

weicher. Daneben sollten jeden Tag mindestens 

1,2 Liter Wasser getrunken werden. Außerdem 

sollte mit dem Hausarzt über mögliche Nahrungsmittel- 

Unverträglichkeiten gesprochen werden. 

ENTSPANNTES ESSEN 

Bei dem Reizdarmsyndrom kommt es 

nicht nur darauf an, was der Mensch 

isst, sondern darauf, wie er isst. Es ist unklug, unter 

Zeitdruck zu essen, die Speisen und Getränke in 

sich hineinzustopfen und zu -schütten, sowie zu 

lange bis zur nächsten Mahlzeit zu warten. Es 

sollte regelmäßig und langsam gegessen werden. 

Daneben empfiehlt es sich, viel zu trinken. Nach 

dem Essen weder hinlegen, noch einer 

anstrengenden Beschäftigung nachgehen. 

Weitere Ratschläge hält der Hausarzt bereit. 

Symptome wie Fieber, Erbrechen, Blut im Stuhl 

oder plötzlicher Gewichtsverlust sind Warnsignale 

mit denen Sie auf jeden Fall zum Arzt gehen sollten. 

GESUNDHEIT 

Ich habe Probleme mit den Drüsen im Ohr. 

Was kann ich dagegen tun? 

Die durch die Ohren abgesonderte Masse besteht 

hauptsächlich aus Hautzellen, Sebum (den natürlichen 

Hautfetten) und dem wachsartigen Zerumen, das 

durch Schweißdrüsen produziert wird. Wie viel von 

der wachsartigen Masse durchs Ohr produziert wird, 

hängt von vielen Faktoren, wie etwa dem Hauttyp, 

dem Alter und der Beschaffenheit des Gehörgangs 

ab. Die Absonderungen variieren und können feucht 

oder trocken sein. 

Das Fett hat eigentlich die Aufgabe, die Ohren zu 

schützen, wird aber manchmal im Übermaß produziert. 

Dann führt es zu Beschwerden, Schmerzen, 

Schwierigkeiten beim Hören und Ohrenklingeln. 

Es sollten niemals Wattestäbchen verwendet werden, 

mit denen das Fett noch weiter in das Ohr 

geschoben wird, da es schwerer zu entfernen ist 

und das Risiko einer Trommelfell-Verletzung 

besteht. Am besten einen Arzt aufsuchen, der 

Ohrentropfen zum Aufweichen verschreiben kann. 

Gewöhnen Sie sich regelmäßige Maßnahmen 

zur Vorbeugung an. Manchmal helfen einige 

Tropfen warmes Oliven- oder Mandelöl beim 

Aufweichen der Substanz. 

DER HAUSARZT KANN 

OHRENTROPFEN ZUM 

AUFWEICHEN VON PFROPFEN 

VERSCHREIBEN 


Psyche 

Marionette des 

Verlangens 

Werden Sie nicht abhängig, ganz gleich ob es um einen 

anderen Menschen, Essen oder andere Aktivitäten geht. 

Diese neuen Herangehensweisen können hilfreich sein, 

meint Charlotte Haigh. 

GESUNDHEIT 

Viele von uns sind in 

Verhaltensmustern gefangen, die 

schnell zerstörerische Züge 

annehmen können. Jeder Mensch 

braucht Nahrung, Freunde, Kleidung und Geld. 

Aber unsere Abhängigkeit von diesen 

Notwendigkeiten kann sich schnell vom 

gesunden und kontrollierten Verhalten weg in 

Richtung unkontrollierten Suchtverhalten 

entwickeln. 

Wer in übertriebener Weise nur die positiven 

Seiten eines Objekts oder einer Person 

wahrnimmt, wird davon nahezu magisch 

angezogen. Dieses Gefühl zehrt den Menschen 

aber auf und verhindert eine normale 

Alltagsgestaltung. Wenn uns etwas kurzfristige 

Befriedigung verschafft, auf lange Sicht aber 

schadet, wird es Zeit, sich davon zu trennen – 

egal, ob es sich dabei um Wein, eine Beziehung, 

das Shoppen, das Essen oder eine Spielsucht 

handelt. 

Als Erstes heißt es aber das Problem 

erkennen. Ja, ich gebe grundsätzlich mehr Geld 

aus als ich verdiene. Ja, der Alkohol verändert 

mich und verdirbt mir das halbe Wochenende. 

Ja, ich muss zwanghaft immer wieder an meinen 

Ex denken und kann mich deshalb nicht auf eine 

neue und gesündere Beziehung einlassen. 

Die Ketten sprengen 

Keine Angst: Es gibt immer einen Ausweg. 

Unter anderem wird ein Weg in dem Buch 

„Enough! A Buddhist Approach to Finding 

Release from Addictive Patterns“ von Chonyi 

Taylor beschrieben, in dem es um eine 

buddhistische Herangehensweise zum 

Durchbrechen suchtähnlicher Verhaltensmuster 

geht. Aber niemand muss erst ein Buddhist oder 

Abhängiger sein, um von diesem praktischen 

Leitfaden zu profitieren. Der Geist selbst 

hat das Potenzial dazu, aus schädlichen 

Verhaltensmustern auszubrechen. Dafür sind 

geistige Klarheit und Achtsamkeit wichtig, 

ähnlich wie Wasserstoff und Sauerstoff 

Grundbausteine des Wassers darstellen. Das 

Wasser selbst kann sowohl aufgewühlt und 

verschmutzt, als auch ruhig und rein sein. 

Das wirklich Wichtige ist, mit den Höhen und 

Tiefen des Lebens kontrolliert umzugehen, 

anstatt alles zu dramatisieren. Der Mensch 

macht oft von einer übertriebenen Fantasie 

EINE MARIONETTE DER BEGIERDEN? 

Kreuzen Sie bei den folgenden Aussagen jeweils die zutreffende Option an. 

1. Wenn ich etwas sehe, das ich kaufen will, kann 

ich nicht aufhören, daran zu denken, bis ich es 

wirklich habe. 

■ JA ■ NEIN 

2. Wenn ich denke, dass eine Freundin sauer auf 

mich ist, kann ich das unmöglich auf sich beruhen 

lassen. Ich muss das sofort klären. 


3. Andere halten mich für impulsiv oder 

unbesonnen. 


4. Manchmal bin ich so aufgeregt, dass ich ganz 

unruhig werde. 


Gebrauch, in der alles schlimmer aussieht, als es 

eigentlich ist. Wer eine Migräne hat und einen 

Tag lang von der Arbeit zu Hause bleiben muss, 

stellt sich vielleicht gleich den schlimmsten Fall 

vor („Der Chef ist bestimmt wütend“, „Vielleicht 

verliere ich meinen Job“ und so weiter). 

Die Lösung? Gleichmut. Dabei mental einfach 

einen Schritt zurückgehen und sich die Situation 

so objektiv wie möglich ansehen. Hätte eine 

Freundin dieses Problem, welche Tipps würde ich 

ihr geben? Anstatt Verhaltensmuster zu 

wiederholen, sollten diese erkannt und sich eine 

erholsame Auszeit von ihnen gegönnt werden. 

Anstatt unglücklich verliebt zu sein, kann 

denjenigen Menschen die Liebe gegeben 

werden, die sie auch verdienen. Anstatt immer 

5. Wenn ich ein Verlangen nach bestimmten 

Speisen oder Getränken habe, komme ich nicht 

dagegen an. 


6. Ich stürze mich gern in neue Aktivitäten, bringe 

sie aber nicht immer zu Ende. 


7. Es fällt mir schwer, nicht immer wieder an die 

Dinge zu denken, die mir Kummer bereiten. 


Wenn Sie mehr als zwei Optionen angekreuzt 

haben, besteht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie 

anfällig für Suchtverhalten sind. Je mehr es sind, 

umso stärker werden Sie davon beherrscht. 

dem Appetit nachzugeben, lieber eine 

ausgewogene Ernährung zu sich nehmen. Anstatt 

übermäßig viel zu trinken, lieber nur maßvoll 

genießen. Anstatt über die Verhältnisse zu leben, 

lieber das Geld einteilen. Anstatt die Gesundheit 

zu ruinieren, lieber gesünder leben. 

Wann immer das Verlangen überhand nimmt, 

inne halten und daran denken, wie wichtig 

Gleichmut ist und um wie viel glücklicher Sie sind, 

wenn Sie es schaffen, so zu leben. Dabei kann die 

Achtsamkeitsmeditation helfen. Dafür einfach 10 

Minuten lang hinsetzen, sich ganz auf den Atem 

konzentrieren und die Gedanken ziehen lassen 

wie Wolken, ohne sich auf sie zu konzentrieren. 

Sie werden danach feststellen, dass das 

Verlangen verflogen ist. 

FOTO: imagesource.com 


Ratgeber 

Notfall-Hilfe 

Grundlagen der Ersten Hilfe sind im wahrsten Sinne des Wortes lebenswichtig. Eine 

schnelle Reaktion kann in medizinischen Notfällen über Leben oder Tod entscheiden. 

„Das nimmt den Druck vom Herzen. Helfen Sie 

dem Patienten, sich in eine halb sitzende 

Position mit abgestütztem Oberkörper und 

gebeugten Knien auf den Boden zu begeben. 

Danach unter 112 den Krankenwagen rufen und 

den Patienten zudecken, falls er friert. Wenn 

Aspirin da ist und der Betreffende keine Allergie 

hat, lassen Sie ihn langsam eine Tablette (300 

mg) zerkauen.“ 

5 BEWUSSTLOSIGKEIT 

Im Falle von Bewusstlosigkeit ist die 

Atemtätigkeit zu überprüfen. Außerdem 

müssen die Atemwege frei sein. „Strecken Sie 

den Kopf, um das Kinn anzuheben. Dann werden 

die Atemwege beobachtet und abgehört“, 

erklärt James. „Nach 10 Sekunden sollte klar 

sein, ob mit der Atmung alles in Ordnung ist. 

Atmet der Patient regelmäßig und sind die 

Luftwege frei, kann er in die stabile Seitenlage 

gebracht werden. Dafür den Bewusstlosen auf 

die Seite drehen und dabei das obere Bein zum 

Stabilisieren festhalten. Das obere Bein dann um 

90 Grad beugen und das Knie am Boden 

aufstützen. Den Kopf ebenfalls auf die Seite 

drehen, damit die Luft weiter zirkulieren kann. 

Rufen Sie im Anschluss den Sanitäter.“ 

6 ATEMSTILLSTAND 

„Bei Bewusstlosigkeit mit Atemstillstand 

muss sofort Hilfe gerufen werden. 

Außerdem ist eine Herz-Lungen-Wiederbelebung 

einzuleiten. „Wenn Sie nicht in der Lage sind, 

eine komplette Reanimation durchzuführen, ist 

eine Herzmassage immer noch besser als 

nichts“, meint James. „Hierfür den Handballen 

mitten auf den Brustkorb setzen, darauf die 

andere Hand legen und die Finger ineinander 

verhaken. Dann den Brustkorb etwa fünf 

Zentimeter nach innen drücken und kurz darauf 

die Hände wieder anheben. Auf diese Art im 

gleichmäßigen Rhythmus mit 100 bis 120 

Kompressionen pro Minute fortfahren. Wenn 

Sie eine Mund-zu-Mund-Beatmung machen 

möchten, nach 30 Kompressionen anhalten und 

den Kopf des Bewusstlosen nach hinten neigen, 

um das Kinn nach oben zu bringen. Überprüfen 

Sie, ob die Atemwege frei sind. Dann das Kinn 

mit einer Hand stützen, die Nase des Patienten 

zuhalten und in den Mund hineinatmen, bis sich 

der Brustkorb hebt. Dann Luft für einen weiteren 

Atemstoß holen. Direkt im Anschluss zu den 

nächsten 30 Brustkompressionen übergehen, auf 

die erneut zwei Beatmungszyklen folgen. Fahren 

Sie auf diese Weise fort, bis der Sanitäter kommt.“ 

TEXT: Antonia Kanzcula. FOTO: Shutterstock.com 

1 

RUHE BEWAHREN 

„In Notfällen gilt es in allererster Linie, 

nicht in Panik zu geraten“, rät Clive James, 

der in der St. John Ambulance (SJA), einem 

wohltätigen Notfallservice, für die 

Ausbildungsentwicklung zuständig ist. „Bei der 

Ersten Hilfe kommt es auf den gesunden 

Menschenverstand an. Um aber klar denken zu 

können, muss der Helfer Ruhe bewahren. Es ist 

wichtig, das Problem zu identifizieren, darauf zu 

reagieren, und dann unter der 112 den 

Krankenwagen zu rufen.“ 

2 

STARKE BLUTUNGEN 

„Bei stark blutenden Wunden muss ein 

Druckverband angelegt werden. Der 

verletzte Körperteil sollte hochgelegt werden“, 

so James. „Decken Sie die Wunde mit einem 

sauberen Verband ab, um die Blutung unter 

Kontrolle zu haben. Danach sollte die verletzte 

Stelle angehoben werden, sodass sie sich 

oberhalb des Herzens befindet. Dadurch wird 

der Blutverlust gebremst. Ist das Handgelenk 

verletzt, muss der Arm über den Kopf des 

Verwundeten gehoben werden, während bei 

einem Schnitt im Bein der untere Körperteil 

hochgelegt werden sollte. Wenn Handschuhe 

verfügbar sind, sollten diese verwendet werden. 

Ist gerade kein Verband griffbereit, bitten Sie 

den Verletzten, selbst Druck auf die Wunde 

auszuüben, wenn dies möglich ist.“ 

3 ERSTICKEN 

„Bei Erstickungsgefahr sollte der 

Betroffene aufgefordert werden, zu 

husten. Dadurch kommt Luft in die Lunge, 

wodurch die versperrten Atemwege 

freigemacht werden“, erklärt James. „Wenn das 

nicht hilft, kann sich der Patient nach vorne 

lehnen und den Brustkorb aufstützen, während 

Sie von hinten bis zu fünf Mal kräftig mit dem 

Handballen auf die Stelle zwischen den 

Schulterblättern drücken. Falls das nicht 

funktioniert, versuchen Sie es mit dem 

Heimlich-Manöver. Hierfür eine geballte Faust 

zwischen dem Bauchnabel und dem unteren 

Ende des Brustbeins aufsetzen. Danach die 

andere Hand um den Körper herum auf die 

Faust legen. Dann den Körper des Erstickenden 

kräftig zu sich und nach oben ziehen. Ist die 

danach Situation immer noch nicht gelöst, 

sollten Sie es erneut mit Schlägen auf den 

Rücken versuchen und beide Methoden weiter 

abwechseln, bis professionelle Hilfe da ist.“ 

4 HERZINFARKT 

„Bei Verdacht auf Herzinfarkt sollte sich 

der Betroffene hinsetzen“, so James. 

GESUNDHEIT 


Gesünder leben 

nach der inneren Uhr 

Auch, wenn Ernährung und Training 

passen: Wirkliches Wohlbefinden 

ist möglicherweise nur im 

Zusammenspiel mit der inneren 

Uhr möglich. Amanda Khouv hat 

die chinesische Organuhr entdeckt. 

Jeder hat schon einmal von der inneren Uhr gehört. Sie sagt 

uns, wann wir schlafen müssen, aktiv sein können und Pausen 

brauchen. Nicht ganz so geläufig sind allerdings die Ausdrücke 

„Chi“ und „Meridian“. Zeit, die chinesische Organuhr lesen zu lernen. 

Diese Uhr wird in der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) 

eingesetzt. Der Tag wird dabei in 12 zweistündige Einheiten unterteilt. 

Jeder Abschnitt entspricht einem Organsystem des Körpers. „In der Philosophie 

der TCM werden diese zweistündigen Intervalle als Zeitfenster 

betrachtet, innerhalb derer das betreffende Organsystem am besten 

funktioniert“, so Emma Farrant, Geschäftsführerin des Verzeichnisses 

für chinesische Kräutermedizin. „Jeder Mensch hat seinen natürlichen 

Rhythmus. Wenn wir im Einklang damit leben, kann dies uns helfen, 

gesund zu bleiben.“ Die Unterteilung kann uns dabei helfen, den besten 

Zeitpunkt zum Essen, Schlafen und Behandeln spezifischer Leiden zu 

identifizieren – und vor allem dabei, unser Leben gesünder zu gestalten. 

FACHWISSEN 

Wenn im Bereich der chinesischen Medizin tätige Heilpraktiker von 

Meridianen sprechen, beziehen sie sich damit auf symbolische Kanäle, 

die sich durch den Körper ziehen. Es wird von 12 Haupt-Meridianen 

ausgegangen, die allesamt in Bezug zu einem bestimmten Organ und 

dessen zweistündigem Zeitfenster stehen. Das Qi oder Chi ist die 

Energie, die durch diese Meridiane zu den einzelnen Organen fließt. 

Manchmal sind die Meridiane gestört oder blockiert und beeinträchtigen 

dadurch den freien Fluss des Chi. In der chinesischen 

Medizin wird dies als Ursache für Krankheiten angesehen. 

IM FLUSS 

In der TCM stellen Organe mehr als nur einfache Gefäße des Körpers 

dar. „Allen Organsystemen werden in der chinesischen Heilkunde 

neben emotionalen Eigenschaften auch Aspekte der Sinneswahrnehmung 

und körperliche Merkmale zugeschrieben“, erklärt Emma Farrant. 

Die Energie eines Organs hängt davon ab, wie gut das Chi durch 

seinen Meridian fließen kann. Jeder Meridian hat ein Zeitintervall, in 

dem der Fluss am stärksten ist und die mit ihm verbundenen Organe 

am besten funktionieren. Die oben abgebildete Uhr zeigt die aktivsten 

Zeiten der einzelnen Organe. Im Gegenzug hat jedes Organ eine Phase, 


andfi 

ness 

d

Organuhr 

7 Uhr 

5 Uhr 

Dickdarm 

Magen 

9 Uhr 

3 Uhr 

Lunge 

Bauchspeicheldrüse 

und 

Milz 

11 Uhr 

Leber 

Herz 

1 Uhr 

Gallenblase 

Dünndarm 

13 Uhr 

GESUNDHEIT 

23 Uhr 

Blase 

15 Uhr 

Dreifacher 

Erwärmer 

(Stoffwechsel, 

Energie) 

Kreislauf 

21 Uhr 

Nieren 

17 Uhr 

Im Rhythmus 

des Körpers 

19 Uhr 


in der der Energiefluss den unteren Scheitelpunkt erreicht. Dies ist das 

zweistündige Intervall, das am weitesten von seiner energiereichsten 

Periode entfernt ist. 

GESUNDER ZEITPLAN 

Wir wissen jetzt, wie die chinesische Organuhr zu lesen ist. Aber 

wie können wir sie zu unserem Vorteil nutzen? Ganz einfach: Bei 

gesundheitlichen Problemen werden die Zeiten notiert, in denen die 

Symptome auftreten. Vor allem wiederkehrende Anzeichen sind 

wichtig. „Tritt ein Symptom immer zur selben Tageszeit auf, ist dies oft 

ein Zeichen dafür, dass in dem Organsystem, das zu der betreffenden 

Tages- oder Nachtzeit die größte oder geringste Aktivität zeigt, etwas 

aus dem Gleichgewicht geraten ist“, so Emma Farrant. 

Liegen beispielsweise Bauchschmerzen und ein Verdacht auf Verdauungsprobleme 

vor, ist die Zeit zwischen sieben und neun Uhr morgens 

(in der die maximale Energie zum Bauch fließt) am besten geeignet, 

um Gegenmaßnahmen zu ergreifen. Ein mögliches Gegenmittel wäre, 

einfach das Frühstück auf diese Zeit zu verschieben, um die Verdauung 

in Schwung zu bringen. Das Problem könnte allerdings auch darin 

bestehen, dass zu viel gegessen wird, während der Magen gerade am 

schwächsten ist, das heißt zwischen sieben und neun Uhr abends, also 

zu einem Zeitpunkt, zu dem viele Menschen ihre größte Mahlzeit zu sich 

nehmen. Dann kann es schon genügen, sich zum Abendessen etwas 

kleinere Portionen zu nehmen. 

HEILEN NACH DER INNEREN UHR 

Die chinesische Medizin verwendet die Organuhr oft, um Erkrankungen 

zu diagnostizieren. Leidet ein Patient etwa zwischen 13 und 15 Uhr an 

gewissen Symptomen, kann dies auf ein Ungleichgewicht in der Leber 

hinweisen, die zu dieser Tageszeit am anfälligsten ist. Der Heilpraktiker 

verschreibt dann Kräuter, die auf die betreffenden Meridiane einwirken. 

„Angelika dringt beispielsweise in die Kanäle ein, die Leber, Herz und Milz 

zugeordnet sind“, sagt Emma Farrant. „Die Engelwurz könnte also bei 

Verdacht auf Störungen in diesen Organsystemen eingesetzt werden.“ 

Die Akupunktur, eine traditionelle chinesische Behandlung, die 

mittlerweile auch im Westen zum Standard gehört, hängt mit der chinesischen 

Organuhr zusammen. Nach der Diagnosestellung setzt der Akupunkteur 

seine Nadeln nicht etwa in den betreffenden Bereich, sondern 

in die damit verbundenen Meridiane, um Blockaden in den Kanälen zu 

lösen und einen freieren Fluss des Chi zu ermöglichen. „Wir verwenden 

diese Uhr, um den besten Zeitpunkt für die Behandlung festzulegen“, 

sagt der Akupunkteur Murad Muhtaseb. 


GYM STYLE 

Fitness-Mode // Accessoires // Stilberatung 

GYM STYLE 

Funktionelle 

Fitness-Mode 

unterstützt das Wohlfühl- 

Gefühl während der individuellen 

Trainingsintervalle. 

Egal, ob Sie im Studio oder 

beispielsweise draußen 

trainieren. Atmungsaktive 

Stoffe sorgen dafür, dass die 

Haut trotz Fitnessprogramm 

trocken bleibt. 

Wasserabweisende Stoffe 

ermöglichen ein optimales 

Outdoor-Training, egal bei 

welchem Wetter. 

Das passende Outfit für das Lauftraining S. 79 

Wasserdichtes Outfit S. 86 

FOTO: Timberland 



AUF DIE 

PLÄTZE, 

FERTIG 

GYM STYLE 

FOTOS: Simon Taylor, Styling: Gwen Burns, Model: Leni’s Model Management 

LOS! 

Leuchtend helle Farbtöne, gewagte Aufdrucke 

und schrille Neonfarben motivieren beim 

Training auf dem Laufband. 




Auf dieser Seite 

Sport-BH RUN Sports Bra 

ca. 43 € l Shock Absorber 

Pro Legend Leggings 

ca. 52 € l Nike 

Trainingsschuh Free XT Motion Fit+ 


Candy-Uhr 

ca. 87 € l Rip Curl 

Gegenüberliegende Seite 

T-Shirt Boyfriend Deep V 

29,95 € l Nike 

Leggings 

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Laufschuh ProGrid Triumph 

ca. 121€ l Saucony 

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8 € (2 Stück) l Nike 


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22,95 € l adidas 

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30 € l Nike 

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ca. 29 € l Oakley 


Outdoor-Fitness 

Wasserdichtes Outfit 

Wer Outdoor-Aktivitäten zum täglichen Fitness-Lifestyle zählt, sollte mit Blick auf die 

wechselnden Jahreszeiten schauen, ob der Kleiderschrank hergibt, was nun im Herbst 

gebraucht wird. Denn das Motto im Fitness-Bereich lautet klar: „Es gibt kein schlechtes 

Wetter, nur die falsche Kleidung.“ Daher hier ein paar Vorschläge für tragbare und vor 

allem wasserdichte Outfits aus den neuen Herbst Kollektionen. 

4 

1 

2 

GYM STYLE 

3 

5 

6 

1 Rundum gesund – Rad 

fahren 

Noch während der Bike Expo traf kurzfristig ein neuer 

Prototyp am Messestand von triple2 ein – die Cotton 

Rain Jacke. Wasserdichtes und winddichtes 3-Lagen- 

Laminat sorgt für optimalen Schutz. Die erste Schicht 

besteht aus recycelter Bio-Baumwolle, danach folgt 

wasserdichtes, hochatmungsaktives und recycelbares 

TPU Membran und zum Schluss recyceltes und 

abriebfestes Nylon-Mesh, mit verstecktem Reflektor 

am Rücken. Belüftungs-Reißverschlüsse unter den 

Armen, eine Rücken- und zwei Seitentaschen, eine 

verstellbare Kapuze sowie ein verstellbarer Bund und 

Daumenschlaufen sorgen für den Komfort. 

Style-Tipp 

H & F Modefrage an 

Surferin Steffi Wahl: 

Was darf in Deinem 

Kleiderschrank nicht 

fehlen? 

„Selbstverständlich darf 

Outdoor-Kleidung von Elkline nicht fehlen. So 

bin ich bei jeder Wind und Wetterlage und langen 

Spaziergängen mit meinem Hund am Strand 

gut ausgerüstet.“ 

2 Jacke für Wind und 

Wetter 

Die „Alpamayo Jacke“ von Vaude ist ein softes 

Schutzschild aus Polartec NeoShell. Es vereint die 


besten Eigenschaften von Hard- und Softshell und 

bietet perfekten Schutz vor den Elementen, ist 

wasserdicht und atmungsaktiv. Das bi-elastische 

Material in Verbindung mit dem ergonomischen 

Schnitt garantiert optimale Bewegungsfreiheit. Die 

Fleece Innenseite ist angenehm weich und sorgt 

für eine gute Wärmeisolation. Die Ultrasonicverschweißten 

Nähte unterstreichen die dynamische 

Schnittführung, die Reißverschlüsse sind wasserabweisend, 

die Armbündchen lassen sich verstellen. 

Eine Ärmel-Tasche für Skipass und Konsorten ist 

äußerst praktisch. Kurz: Mit der innovativen und 

extrem atmungsaktiven Jacke ist Frau bestens 

gerüstet für Skitour, Freeride oder Winterbergsteigen 

– und das bei wirklich jedem Wetter. 

3 Für einen aktiven 

Fitness-Lebensstil 

Auf in das Abenteuer in der freien Natur. Der 

„Pinkham Notch Leather Oxford“ von Timberland ist 

die perfekte Wahl für Outdoor-Aktivitäten im Herbst. 

Der Schuh ist feminin und stylisch, aber auch sehr 

bequem dank integrierter Anti-Fatigue Technologie 

und der obersten Schicht des Fußbetts, die mit 

SmartWool-Material überzogen ist. Dank Premium- 

Nubukleder aus einer Gerberei mit Silber- 

Zertifizierung, Green Rubber-Außensohlen aus 42 

Prozent Recycling-Gummi und Futter aus 100 Prozent 

Recycling-PET können Frauen aktiv die Natur erobern. 

4 Warm und Trocken 

Das „LD Jaipur Jacket“ von Lafuma ist eine 

klassische 3-in-1-Jacke mit abtrennbarer Fleece- 

Innenjacke. Die schwarze Innenjacke aus 

Technowarm 200 Fleece hat einen Stehkragen und 

zwei seitliche Reißverschluss-Taschen. Die 

Außenjacke aus Gore-Tex Recycled hat eine 

verstellbare Kapuze, die im Kragen verstaut werden 

kann. Ausreichend Platz für Kleinkram ist in den 

beiden seitlichen Reißverschlusstaschen, die 

Armbündchen können mir Klettverschlüssen 

verstellt werden. 

5 Auf zum Wandern 

Der Wander- und Multisport Outdoor Schuh „LD hike 

up low GTX“ von Millet ist leicht und ermöglicht eine 

natürliche Abrollbewegung des Fußes. Er bietet einen 

angenehmen Tragekomfort. Ein niedriger Schaft sorgt 

für eine optimierte Flex-Artikulation des Knöchels. Die 

Mix-Konstruktion besteht aus Leder und Gore-Tex 

und sorgt für eine robuste, wasserdichte und 

atmungsaktive Funktion. 

6 Garantiert Winddicht 

Das „Women’s Defender Jacket“ von Puma ist robust 

und trotzdem auffällig dank einzigartigen Farbdetails 

und mehrfarbigen Saumabschlüssen. Das Modell 

besteht zu 100 Prozent aus recyceltem Polyester mit 

leichten, wasserabweisenden Eigenschaften für alle 

Witterungsbedingungen. Ein gebürstetes Micro- 

Fleece-Innenfutter wird mit einer Primaloft 

Thermo-Füllung, die zu 70 Prozent aus recyceltem 

Material besteht, kombiniert. Die Jacke mit Kapuze ist 

körpernah mit einem längerem Rückenabschluss 

geschnitten, um Steißbein und Hüfte warm zu halten. 

Das Innenfutter ziert ein grafischer Druck. 

TEXT: Ute Laukner FOTOS: triple2, Hoch Zwei, Vaude, Timberland, Lafuma, Millet, Puma

LEBENSLUST 

Aktive Lebensart // Wellness // Reisen 

FRISCHE 

FRÜCHTCHEN 

Der Herbst ist eine 

üppige Jahreszeit. 

Da lohnt sich ein unterhaltsamer 

Ausflug auf die Streuobstwiese 

zum Obstpflücken. Danach kann 

die leckere Ernte zu Nachspeisen 

verarbeitet oder beispielsweise 

als Brombeer- oder Apfelmarmelade 

haltbar gemacht 

werden. 

LEBENSLUST 

Frische Früchtchen S. 87 

Spa des Monats S. 88 

Cleveres Training: Das Farb-Rad S. 89 

Ab in die Schule zur Fitnessstunde S. 90 

Reisen: Aktivurlaub in Tirol S. 92 

Thaiküche – Kulinarisch und leicht S. 94 


Wellness 

Eintauchen in die Welt des Spas. 

SPA DES 

MONATS 

Schönheitsinstitut für Haut und Seele 

Dove Spa, Hafencity, Hamburg 

LEBENSLUST 

Vor über zwei Jahren hat das 

Dove Spa im Unilever-Haus in 

der HafenCity geöffnet und 

sich seitdem bei den 

Hamburgern sowie den 

Gästen der Stadt etabliert. 

Der Philosophie der Marke 

folgend erfahren Frauen 

dort ehrliche Beratung und 

persönliche Behandlungen, 

um ihre individuelle Schönheit 

zu entdecken und zu 

unterstreichen. Neben dem 

zweijährigen Jubiläum bietet 

das Spa viele weitere Gründe 

zum Feiern: mit einer Vielzahl 

neuer Anwendungen und 

Produkte. Zeit also, dem Spa 

einen Besuch abzustatten. 

Hamburger und Besucher der Stadt 

kommen gern in die neue zentrale 

Hafencity und schauen im Spa vorbei. 

Schönheit und Entspannung 

Bei einem Spa-Besuch steht die Pflege des Körpers im Mittelpunkt. Es gilt, 

abzuschalten und Energie, Kraft sowie Selbstbewusstsein zu tanken. Dieses 

Bedürfnis vieler Frauen wurde erkannt und so hat sich als Schönheitsinstitut 

für Haut und Seele einen Namen gemacht. Die Philosophie ist dabei ganz 

simpel: Die Gäste werden inspiriert, sich selbst etwas Gutes zu gönnen und 

noch schöner zu fühlen. Dabei wird auf Beratung gesetzt, die realistische 

Resultate erzielt, ohne falsche Versprechungen. In diesem Sinne heißen die 

Expertinnen jeden Tag die Kunden willkommen, ihre individuelle Schönheit 

zu entdecken. 

Viele spannende Neuerungen 

Das Angebot ist vielfältig und kann sich sehen lassen. Neben 

Gesichtsbehandlungen und klassischen Massagen, wie zum Beispiel 

Rücken- oder Ganzkörpermassagen, runden die Kräuterstempel-Massagen 

mit einem innovativen, dauerbeheizten System das Repertoire ab. Hände 

und Füße kommen in diesem Herbst keinesfalls zu kurz. Denn der Schutz ist 

gerade während der kalten Jahreszeit besonders wichtig, daher warten 

entspannend warme Paraffin-Behandlungen mit Lavendelduft, die die Haut 

intensiv pflegen und Feuchtigkeit in der Haut speichern. Neben diesen 

Behandlungsangeboten erweitern neue, professionelle Produkte für 

individuelle Hautbedürfnisse das Sortiment, zum Beispiel die Konzentrate 

„No More Drama“ und „Flash Dash“ für Gesicht und Körper. 

Nagelkosmetikfans können sich freuen: neben der Verwendung von „OPI“- 

Produkten, die für top gepflegte Nägel in trendig glänzenden Farben sorgen, 

wird außerdem die neue Nagelmode aus New York – „MINX“ geboten. Es 

wird nicht mehr lackiert, sondern geklebt. Die hauchdünnen Folien werden 

unter Wärmeeinwirkung auf die Nägel gebracht und anschließend in Form 

gefeilt. Die Nägel müssen nicht trocknen und können nicht verkratzen. 

Unser Pflege-Tipp 

In dem Behandlungsraum wird sich 

der Schönheit gewidmet. 

Die feine Konsistenz der typischen Just Pure-Cremes auf der 

eigenen Haut spüren und gleichzeitig die Düfte der reinen 

Naturprodukte in sich aufnehmen. Essenzen aus Salbei, Orange, 

Lavendel und Lemongrass geben neben Rose und Vanille den 

Ton an und mischen sich 

unaufdringlich mit Honig, 

Limette und dem herben 

Duft schwarzer Beeren. 

Zu dem Naturkosmetik- 

Sortiment gehören: exklusive 

Cremes, Reinigungsmilch, 

Gesichtswasser, Masken, 

Peelings und hochwertige 

Öle für die Gesichtspflege 

ebenso wie eine große 

Auswahl an Pflegeprodukten 

für Körper und Bad, Haare, 

Hände und Füße. Darüber 

hinaus gibt es hochwertige 

Düfte, Seifen, reine ätherische 

Öle, Tee, flauschige 

Handtücher, Bade- und 

Saunatücher, Duftlampen, 

Teegeschirr und Handgemachtes 

aus Holz. 

Gaby Just und 

Schauspielerin Lisa 

Martinek im Just 

Pure-Store. 

TEXT: Ute Laukner, FOTOS: Dove Spa, Just Pure 


Trainingstipps 

xxxxxx 

Cleveres Training 

Das Farbrad 

Finden Sie mit unserem praktischen Leitfaden Ihre Fitnessfarben. 

Zeit für etwas Kunstunterricht. Die 

Zusammenstellung eines Fitnessprogramms 

funktioniert im Grunde 

wie das Mischen und Kombinieren von 

Farben. Es gilt, die beste Komplementärdisziplin 

für das Haupttraining zu finden, um Verletzungen 

vorzubeugen, die Leistung zu verbessern und 

Stagnation zu vermeiden. 

Das Health & Fitness-Farbrad soll dabei 

HELLGRÜN + PURPURROT 

Warum können Sportlerinnen 

spektakuläre Leistungen im 

Marathonlauf abliefern, während 

manche von uns schon nach 

der 5-Kilometer-Marke zu 

jammern beginnen würden? 

Vielleicht ist das Geheimnis 

ja Schwimmtraining. Dieser 

Ausgleichssport belastet die 

Gelenke kaum und stellt eine 

hervorragende Methode dar, die 

Ausdauer zu verbessern und das 

Lungenvolumen zu vergrößern. 

Auf die Art ist ein anspruchsvolles 

Herz-Kreislauf-Training möglich, 

bei dem die Knochen und 

Gelenke eine wohlverdiente 

Pause bekommen. Dadurch sinkt 

das Risiko von Verletzungen an 

Muskeln und Knochen. 

GELB + BLAU 

Das Rudern ist eine körperlich 

anstrengende Sportart, für 

die ein starkes Muskelkorsett 

notwendig ist. Und es gibt nur 

sehr wenige Sportarten, die 

ein effektiveres Training der 

tief liegenden Stützmuskulatur 

des Rumpfes ermöglichen als 

Pilates. Bei dem Rudern liegt 

der Fokus außerdem mehr auf 

der Technik als auf reiner Kraft. 

Auch im Pilates wird mit der 

Form und Haltung des Körpers 

sowie der Spannung der Core- 

Muskulatur gearbeitet. 

TRIATHLON 

BALLET 

helfen, das perfekte Ausgleichstraining zum 

regelmäßigen Sport zu ermitteln. Dafür reicht 

es, unten die Farbe des Lieblings-Workouts 

ausfindig zu machen. Die zugehörige 

Komplementärübung steht genau auf der 

gegenüberliegenden Seite des Fitnessrads. 

Das Endergebnis ist ein schöner Körper, 

den jeder Maler gerne auf die Leinwand 

pinseln würde. 

LAUFEN 

nicht unbedingt an die elegante 

und anmutige Ballettkunst erinnern. 

Doch der Tanz ist eine hervorragende 

Art, die Fußarbeit und die Koordination 

zu verbessern, und sich so auch 

bei dem Boxen effektiver zu bewegen. 

Daneben können Tänzer bekanntermaßen 

gut die Balance halten. 

Dies ist ebenfalls eine unverzichtbare 

Fähigkeit, um effektive Schlagfolgen 

abgeben zu können. 

ROT + GRÜN 

Triathlon ist eine der härtesten 

Sportarten, die es gibt. Dabei 

werden Ober- und Unterkörper sowie 

die tief liegende Stützmuskulatur 

des Rumpfes gleichermaßen hart 

trainiert. Um den Anforderungen 

dieser Disziplin gerecht zu werden, 

ist im ganzen Körper ein großes 

Bewegungsausmaß erforderlich. Das 

heißt: Yoga-Unterricht! Die Übungen 

lösen nicht nur Verspannungen in den 

Muskeln und Gelenken (was dabei 

hilft, Verletzungen vorzubeugen). 

Durch die yogischen Atemübungen 

lernen Triathleten zudem, ihre Lunge 

effektiver einzusetzen, wodurch sich 

die Ausdauer verbessert. 

RUDERN 

FITNESSBOXEN 

YOGA 

LEBENSLUST 

ORANGE + HELLBLAU 

Fitnessboxen erfordert 

Kraft, eine aggressive 

Herangehensweise sowie die 

Fähigkeit, hart zu trainieren und 

sich schnell zu bewegen. Dies 

sind alles Eigenschaften, die 

PILATES 

SCHWIMMEN 


VERDIENEN 

SIE SICH DIE 

NOTE 1 FÜR 

FITNESS! 

Ab in die 

Schule zur 

FITNESS- 

STUNDE 

Das neue Schuljahr hat gerade begonnen. 

Holen Sie also Ihre Turnschuhe raus 

und bringen Sie sich in Form – so wie damals 

im Sportunterricht oder auf dem Pausenhof. 

Erinnern Sie sich noch an Ihre Lieblingsfächer? Eines davon war sicher 

Sport. Und ansonsten war der schönste Teil des Schultages der, an 

dem Sie auf dem Pausenhof herumtollen konnten. Aber auch, wenn 

wir jetzt alle erwachsen sind, heißt das noch lange nicht, dass wir uns 

nicht mehr so viel auf gesunde Weise bewegen können wie damals in der 

Schulzeit. 

„Als Kinder haben wir gar nicht bewusst wahrgenommen, dass wir Sport 

treiben, für uns war das einfach die pure Freude. Trainingsprogramme, die 

sich am klassischen Sportunterricht und an den Spielen auf dem Pausenhof 

orientieren, können auch für Erwachsene eine echte Herausforderung 

darstellen und zu verbesserter Fitness beitragen“, meint Chris Lendrum, 

Personal Trainer bei The Third Space. 

Keine Angst, Sie müssen sich nicht voll und ganz in die Schulzeit zurückversetzen 

– das alte Turnhemd ist heute wohl kein wirklicher Hingucker mehr. Aber wenn 

bestimmte Aktivitäten von damals in das Trainingsprogramm eingebaut werden, 

erhalten Sie Ihre Gesundheit und haben gleichzeitig viel Spaß dabei. 

TEXT: Gabrielle Nathan FOTOS: Shutterstock.com 


Schulsport 

GERÄTETURNEN 

WARUM: Oh glückliche Kinderzeit. Damals sind wir über Turngeräte 

gesprungen, haben Schwünge am Barren ausgeführt und uns auf die 

Matten geworfen, ohne uns auch nur im Mindesten Gedanken zu 

machen, ob das sicher ist und ob wir im Gymnastikanzug wohl eine 

gute Figur machen. Diese Zeit ist leider lange vorbei, was aber kein 

Grund sein muss, das Turnen auf immer und ewig in Vergessenheit 

geraten zu lassen (nur vielleicht die damalige Turnbekleidung). 

Turnen und Gymnastik verbessern Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit, 

Gleichgewicht, Koordination und Leistungsfähigkeit. 

WIE: Bevor Sie sich ohne Hilfestellung an einem Vorwärtssalto 

versuchen, sollten Sie erst mal wieder etwas Unterricht nehmen. 

Melden Sie sich bei einem Personal Trainer an oder bei einem 

Anfängerinnenkurs irgendwo in der Umgebung. 

VÖLKERBALL 

WARUM: Bei diesem schnellen und wilden Spiel sind Beweglichkeit, 

Ausdauer und Konzentration gefragt. Wichtig ist auch die Bereitschaft, 

es zu tolerieren, dass andere Leute einen als Zielscheibe des wuchtig 

geworfenen Balls benutzen. Wer selbst mit Werfen dran ist, trainiert 

die Armkraft, die Hand-Auge-Koordination und das Gleichgewicht. 

Das Spiel ist allgemein eine hervorragende Herz-Kreislauf-Übung. 

WIE: Spielen Sie ein paar Runden vor einem Training mit Geräten 

oder organisieren Sie mit Freunden und Bekannten regelmäßige 

Völkerballabende. 

ROUNDERS (RUNDBALL) 

WARUM: Eines der wenigen in der Schule gelehrten Spiele, 

das auch noch bei Erwachsenen sehr beliebt ist. Mit dem 

baseballähnlichen Rounders (Rundball) können Ziel-, Koordinationsund 

Sprintvermögen verbessert werden. Sie verbinden Bewegung an 

der frischen Luft mit der Möglichkeit, neue Freunde zu finden, weil 

die Rundballspiele Erwachsener üblicherweise mit einem geselligen 

Beisammensein enden. Die erste Runde geht auf die Verlierer, aber 

letztendlich gibt es bei diesem Spiel nur Gewinner. 

WIE: Organisieren Sie mit Ihren Freunden regelmäßige Spiele oder 

schließen Sie sich einer schon bestehenden (Freizeit-) Mannschaft an. 

HIMMEL-UND-HÖLLE 

WARUM: Für dieses so trügerisch einfach aussehende Spiel 

werden erst mal nicht mehr als etwas Kreide, ein paar Kieselsteine 

und eine Bodenfläche, die groß genug zum Aufzeichnen neun 

nummerierter Felder ist, benötigt. Daneben sind aber Gleichgewicht, 

Koordination und Kraft gefragt. Bei dem Hüpfen werden die Beinund 

Rumpfmuskulatur gekräftigt. Und dank des vielen Beugens und 

Drehens wird der untere Rückenbereich beweglicher. 

WIE: Sie könnten die Felder natürlich wie Kinder draußen auf dem 

Bürgersteig aufzeichnen, aber möglicherweise wollen Sie nicht, dass 

die ganze Nachbarschaft bei dem Hüpfen zusieht. Und auch das 

Aufzeichnen auf dem Boden des Fitnessstudios ist nicht unbedingt 

ratsam, wenn die Inhaberin nicht zufällig die beste Freundin ist. 

Stattdessen könnten Sie zwischen zwei Übungen an Fitnessgeräten 

oder nach einem Lauf 

dreimal auf einem Bein 

hüpfen, auf zwei Füßen 

landen und dann dreimal 

auf dem anderen Bein 

hüpfen. Die Intensität 

kann noch gesteigert 

werden, indem 

Markierungen auf den 

Boden gelegt werden, 

wie zum Beispiel kleine 

Hanteln, und diese wieder 

aufsammeln, während Sie 

auf einem Bein balancieren. 

SEILSPRINGEN 

WARUM: Es kommt eher nicht so häufig 

vor, dass eine Vorliebe kleiner Mädchen 

auch von Boxern gepflegt wird. Natürlich 

unterscheidet sich das Seilspringen auf 

dem Schulhof von dem beim Boxtraining. 

Kinder lieben zum Beispiel den „Doppelten 

Holländer“, bei dem sich zwei Seilschwinger 

gegenüberstehen und ein oder mehrere 

Springer in der Mitte ihre Tricks ausführen, 

vielfach begleitet von Sprechgesängen. 

Erwachsene lassen diese Reime weg 

und springen allein. Das Prinzip aber ist 

das gleiche. Regelmäßiges Seilspringen 

bringt den Kreislauf in Schwung, erhöht 

die Muskelspannkraft und verbessert die 

Koordination. Die Ausdauer verbessert 

sich und die Pfunde purzeln. 

WIE: Machen Sie Seilspringen zu einem 

festen Bestandteil des Trainingsprogramms. 

Die Springdauer sollte im Laufe der 

Zeit langsam 

ansteigen. 

Beginnen Sie mit 

zwei Minuten. Sie 

brauchen nichts 

anderes als ein 

Seil. Sie sollten 

stets daran 

denken, beim 

Springen den 

Rücken gerade 

und die Knie 

leicht gebeugt 

zu lassen, um 

Verletzungen zu 

vermeiden. 

SPORTUNTERRICHT 

WARUM: Alle, die sich in der Schule gefreut haben, wenn Mathe 

ausfiel und durch Sport ersetzt wurde, dürfen sich freuen. Der 

allgemeine Retrotrend hat auch für ein Revival des klassischen 

Sportunterrichts mit Barren, Seilen und Klettergeräten gesorgt. Aber 

seien Sie gewarnt: Was Sie vielleicht als reines Vergnügen in Erinnerung 

haben, kann Sie heute kräftig ins Schwitzen und an die Grenze Ihrer 

Belastbarkeit hinsichtlich Ausdauer, Kraft und Koordination bringen. 

Auch die mentale Herausforderung ist nicht zu unterschätzen, wenn 

sich Geräte, an denen Sie als Kind mit Leichtigkeit herumgeturnt sind, 

heute als sehr schwierig zu meisternd erweisen. 

WIE: Melden Sie sich bei einem entsprechenden Kurs an. „Viele Leute 

stellen sich vor, dass diese Art von Training ein Kinderspiel für sie sein 

wird“, erklärt Chris Lendrum. „Sie sind dann oft erstaunt, wenn sie 

merken, wie viel Kraft, Beweglichkeit, Gleichgewicht und Stehvermögen 

Sie an den Tag legen müssen.“ Glücklicherweise zeigen sich Fortschritte 

schnell und nach ein paar Stunden sollten Sie bereits merken, wie 

sich Oberkörper- und Griffstärke verbessert haben. 

LEBENSLUST 


Sie einen Aktivurlaub in Tirol 

und erleben Sie die Vielfalt der 

AlpineStarten 

fitnessorientierten Tour-Möglichkeiten. 

ABENTEUER 

Die malerische Stadt Kitzbühel 

inmitten der Berge. 

TEXT: Antonia Kanczula 

Ich stehe an einem umwerfenden Aussichtspunkt 

knöcheltief in üppigem Alpengras und 

versuche, so viel wie möglich von der guten 

Bergluft in mich aufzusaugen. 2.000 Meter unter 

mir, hinter dem Teppich aus Vergissmeinnicht und 

Butterblumen, liegt das idyllische mittelalterliche 

Wintersportparadies Kitzbühel, in dem das legendäre 

Hahnenkammrennen sowie das weltweit größte 

Poloturnier auf Schnee stattfinden. Ich bin allerdings 

hier, um in den Genuss der unerschöpflichen 

sommerlichen Vorzüge des Urlaubsorts zu kommen. 

Und den Anfang macht ein luftiger Ausflug in die 

Berge. Die atemberaubende Berglandschaft mit 

den in der Luft kreisenden Bussarden und dem 

fernen Läuten der Kuhglocken ist einfach traumhaft. 

Durch eine Tiroler Brotzeit in einem Restaurant 

am Berggipfel gestärkt steige ich mit meiner Gruppe 

über gewundene Bergpfade hinab zur bereitstehenden 

Kabine einer Seilbahn. Danach geht es über 

gepflasterte Straßen weiter bergab bis hinunter 

nach Kitzbühel. In der Stadt sind alle typischen 

Tiroler Klischees vorhanden. Angefangen von den 

mit Holz verzierten Dächern über aneinandergereihten 

Fensterläden bis hin zu den Blechblasinstrumenten 

auf der Straße: Kitzbühel bietet das 


pralle Tiroler Lebensgefühl in komprimierter Form. 

Allerdings sollte sich der Besucher nicht durch die 

Beschaulichkeit täuschen lassen. Denn in dem an 

der Ostspitze Tirols gelegenen Ferienort wartet 

purer Nervenkitzel mit einem abwechslungsreichen 

Angebot an Sportarten vom Gleitschirmfliegen 

über Bogenschießen und Golfspielen bis hin zum 

Klettern, um nur einige Aktivitäten zu nennen. 

Wir holen uns unseren persönlichen Adrenalinkick, 

indem wir am nächsten Morgen früh aufstehen, 

um zum „Schluchteln“ zu gehen. Die Canyoning- 

Tour besteht bei weniger erfahrenen Teilnehmern 

wie mir aus Klettern, Abseilen, Rutschen und dem 

Herumspringen in einer Schlucht voller Höhlen. 

Jegliche Anflüge morgendlicher Müdigkeit sind 

ganz schnell vergessen, als ich mich mit dem etwas 

unvorteilhaften Taucheranzug an einem Wasserfall 

abseile und in 8 Grad kaltes kristallklares Wasser 

tauche. Bei der Tour habe ich viel Gelegenheit zum 

Kreischen. Und als wäre das noch nicht genug 

Action für einen Tag gewesen, bereiten wir uns 

nach einem typischen Tiroler Mittagessen mit ein, 

zwei Knödeln im Bauch auf eine etwa 40 Kilometer 

lange Strecke mit dem Rad vor. Allerdings ist dies 

keine gewöhnliche Radtour. Sehr zur Freude 

meiner müden Beine erforschen wir die hügeligen 

Sehenswürdigkeiten, um die Stadt herum, auf 

Elektrofahrrädern. Kitzbühel mag zwar traditionell 

sein. Doch die gut 70 Elektrorad-Leihstationen 

geben dem Ort gleichzeitig ein sehr innovatives Flair. 

Am nächsten Tag richten wir unser Lager im 20 

Kilometer westlich von Innsbruck gelegenen Seefeld 

ein. Der traumhafte Ort liegt sanft in ein Tal eingebettet 

und ist von schwindelerregenden Bergen umgeben. 

Auch Seefeld ist natürlich ein Wintersport-Paradies. 

Außerdem werden dort 2012 die Olympischen 

Jugendspiele ausgetragen. Der Ort hält, wie auch 

Kitzbühel, sommerliche Beschäftigungsmöglichkeiten 

in Hülle und Fülle bereit. Dazu zählen Wanderungen 

in der Natur, Wildwasserfahren, Nordic Walking, 

Tennis und sogar eine Barfuß-Gehstrecke nach 

dem Vorbild Sebastian Kneipps, dem Pionier der 

modernen Naturheilkunde. 

Wir brechen zu einem weiteren phänomenalen 

Ausflug auf in die Berge. Dort mieten wir uns 

Antonia durchquert mit dem 

Mountainbike die Berglandschaft, 

oberhalb von Seefeld.

In Tirol warten Kletterabenteuer und 

andere aufregende Aktivitäten. 

Mountainbikes und fahren rasant im Schatten der 

hoch aufgeschossenen Kiefern über die Waldwege. 

Während der Fahrt stelle ich mir vor, wie wunderbar 

Seefeld aussehen muss, wenn sich eine weiße 

Schneedecke darüber ausbreitet. Unser äußerst 

geduldiger Tourleiter Peter nimmt uns mit zum 

Rollskifahren. Auch, wenn das nach einer 

unbeschwerten spaßigen Sportart klingt – auf 

diese Art halten sich die athletischen 

Abfahrtsläufer in der warmen Jahreszeit fit. Im 

Schatten, der im Sommer ungenutzten 

Sprungschanzen, stakse ich auf der speziell 

angelegten Piste herum wie ein junges Rehkitz, 

während die Profis vorbeibrausen. Der Sport 

entpuppt sich als Ganzkörper-Workout – vor allem 

für Leute, die so wenig Koordinationsgefühl haben 

wie ich. 

Nach dem Skifahren begebe ich mich in den 

Wellnessbereich des Hotels, in dem eine Auswahl 

von Anwendungen auf mich wartet, wie etwa das 

Heubad, bei dem der Körper in mit Kräutern 

angereicherte Gräser gepackt wird, die in Wasser 

eingeweicht und auf etwa 40 Grad erhitzt wurden. 

Durch die Anwendung sollen Schmerzen und 

Beschwerden verschwinden, während Immunsystem 

und Kreislauf gestärkt werden. Zusätzlich hilft das 

Bad bei dem Abnehmen und hat eine belebende 

Wirkung. Dieses Mal entscheide ich mich aber dazu, 

in der Sauna Energie zu tanken, um mir danach 

einen guten Strudel zu genehmigen. Dieser Tag 

fasst Tirol wohl perfekt zusammen als lebensbejahende 

Mischung aus Abenteuer, Entspannung 

und gutem Gebäck. 

Reisenotizen 

Segel setzen 

Genießen Sie einem Aktiv-Urlaub, inklusive Segelkurs, 

im ionischen Meer vor der griechischen Insel Lefkas. 

Willkommen sind alle Teilnehmer vom Segelneuling 

bis hin zum Segelfan mit den etwas eingerosteten 

Kenntnissen. Es können Übernachtungen an Bord 

oder auf dem Festland gebucht werden. In den 

Kursen werden die Segel-Fähigkeiten erweitert. Die 

Preise für Kurse mit Übernachtung an Bord beginnen 

bei circa 1.100 Euro pro Person für eine Woche. Im 

Preis sind teilweise schon Flüge, Reise- und Kurskosten 

enthalten. Der Unterricht mit Unterbringung an Land 

ist schon ab circa 800 Euro pro Woche erhältlich, 

einschließlich Flug und Reisekosten. Die Verpflegung 

ist meist nicht im Preis enthalten. Weitere 

Informationen finden Sie unter www.visitgreece.gr. 

Küstentour 

Genießen Sie vom Drahtesel aus die beeindruckend 

vielfältige Küstenlandschaft der Charente-Maritime. 

Die Radtour ist für Fahrer mittleren Niveaus gedacht, 

die auf eigene Faust von Hotel zu Hotel fahren wollen 

(der Gepäcktransport wird übernommen). Die Strecke 

führt vorbei an Wein- und Sonnenblumenfeldern 

sowie historischen Kirchen und Küstengebieten 

einschließlich La Rochelle und der Île de Ré. Ein 

Urlaub mit beispielsweise sechs Übernachtungen, 

einschließlich Hin- und Rückreise per Zug, 

Fahrradverleih und Streckenhinweise beginnt preislich 

bei circa 1.100 Euro für die Übernachtung im 

2-Personen-Zimmer, inklusive Frühstück: Weitere 

Informationen unter www.franceguide.com. 

Aktiv-Reisen 

SCHUTZ FÜR 

ELEKTRISCHE 

GERÄTE 

Ein Aktivurlaub kann iPhones, iPods 

und MP3-Playern übel zusetzen. Es 

gibt aber eine gute Methode, sie 

trocken sowie sand- und staubfrei zu 

halten. Mit dem Small Whanganui 

Electronics-Etui von Aquapac ist die 

Bedienung weiterhin möglich. Außerdem 

können mit der iPhone-Kamera Bilder 

geschossen werden. Das Etui ist bei 

Tiefen von bis zu fünf Metern eine 

Stunde lang dicht. Es verfügt über 

einen eingebauten Kopfhörereingang 

und kostet circa 35 Euro. Weitere 

Informationen finden Sie unter 

www.globetrotter.de. tter.de. 

LEBENSLUST 

TEXT: Emma Lewis, FOTOS: PR 

ABENTEUER IN 

DER TÜRKEI 

Wie wäre es mit einem Abenteuerurlaub in 

der Türkei? Für Sportbegeisterte bieten sich 

zahlreiche Angebote vom Seekajakfahren über 

das Canyoning bis hin zum Mountainbiken und 

Tauchen. Erleben Sie beispielsweise sieben 

Nächte im Deniz Feneri Lighthouse ab circa 

1.750 Euro bei Unterkunft im Mehrbettzimmer mit 

Frühstück. Der Preis schließt ein sechstägiges 

vielseitiges Sportprogramm, Hin- und Rückflug 

sowie die Ausrüstung, Anleitung durch Fachleute 

sowie einen privaten Fremdenführer mit ein.

Lebensnotwendige Nährstoffe 

sind im Reis enthalten. 

Aromatische und leichte 

THAILÄNDISCHE 

KÜCHE 

TEXT: Ute Laukner, GU Verlag, FOTO: Michael Wissing 


Thaiküche 

Überall in Thailand und zu jeder Tages- und 

Nachtzeit zieht ein ganz bestimmter Duft nach 

Kräutern und Gewürzen durch die Luft. Und 

weil das Kochen gemäß des Buddhismus zu 

den Achtsamkeitsübungen des Alltags und zur Feier des 

Moments gehört, lieben und verehren die Thailänder die 

Kunst des Kochens. Bei dem Waschen, Schneiden, Dünsten, 

Rühren und Würzen ist ein Koch immer im Hier und Jetzt. 

Dabei wird diese Alltagsmeditation keineswegs nur in den 

heimischen Küchen oder Restaurants praktiziert, sondern 

zusätzlich gerne auf der Straße, sodass jeder, der sich eine 

kleine (kulinarische) Freude machen will, bei einer der vielen 

Straßen- und Garküchen auf seine Kosten kommt. 

Das Lebensziel der Thai ist der Spaß am Leben – „sanuk“. 

Nach einem arbeitsreichen Tag hat „sanuk“ absolute 

Priorität, weshalb dem Essen als Grundlage und Feier des 

Lebens ein so hoher Stellenwert zukommt. Aus diesem Grund 

wird der frischen Zubereitung der vielfältigen Gerichte große 

Aufmerksamkeit geschenkt. 

Wir haben drei leichte, aber schmackhafte Gerichte für 

Sie zum Ausprobieren ausgewählt. 

Gebratener Reis mit 

Gemüse KHAO PAD PAK 

Für 4 Personen 

4 Babymaiskolben 

10 kleine Zuckerschoten 

50 g junge Stängelkohltriebe (cima di rapa) 

oder Brokkoliröschen 

1 kleine Möhre 

5 Knoblauchzehen 

5 Frühlingszwiebeln 

1 EL Öl 

5 Eier 

1 TL Zucker 

1 EL vegetarische Austernsauce 

1 kg gekochter Jasminreis 

1 ½ EL Butter 

1 TL Salz 

1 TL frisch gemahlener weißer Pfeffer 


Pro Portion: circa 475 kcal 

1. Die Babymaiskolben waschen und in dünne Scheiben 

schneiden. Die Zuckerschoten waschen und ganz lassen. 

Stängelkohl oder Brokkoli waschen und in 1 Zentimeter lange 

Stifte schneiden bzw. in Röschen teilen. Die Möhre schälen 

und in sehr feine Würfel schneiden. Den Knoblauch schälen 

und fein hacken, die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und 

in feine Röllchen schneiden. 

2. Das Öl im Wok erhitzen, den Knoblauch dazugeben und 

kurz anbraten. Die Eier zugeben, mit dem Holzspatel umrühren 

und so lange braten, bis die Eier gestockt sind. Stängelkohl 

oder Brokkoli, Zuckerschoten, Babymaiskolben, Zucker und 

die vegetarische Austernsauce zugeben. Alle Zutaten unter 

Rühren circa 5 Minuten braten, bis das Gemüse knapp gar ist. 

3. Den gegarten Reis, Butter und Salz hinzufügen, alles gut 

vermischen und circa 2 Minuten braten. Zum Schluss die 

Möhrenwürfel und Frühlingszwiebelröllchen unterrühren. 

Den Wok vom Herd nehmen, das Gericht mit weißem Pfeffer 

abschmecken und in eine Schüssel umfüllen. 

Papayasalat mit gerösteten Erdnüssen 

SOM THAMM THAI 


200 g feste gelb-grüne Papaya 4 - 5 frische lange rote Chilischoten 

100 g Möhren 1 Bio-Limette 

1 lange Thai-Bohne 6 - 10 säuerliche Kirschtomaten 

50 g saure Tamarindenpaste 1 EL Palmzucker 

2 EL ungesalzene Erdnüsse 1 EL Fischsauce 

5 kleine Knoblauchzehen 



Erdnüsse sind 

Fitmacher. 

1. Papaya und Möhren schälen und mit einem Sparschäler in feine lange 

Streifen schneiden. Die Bohne waschen, putzen und in circa 2 Zentimeter lange 

Stücke schneiden. Beides beiseite legen. Die Tamarindenpaste in 3 Esslöffel Wasser 

einweichen. Die Erdnüsse im Wok ohne Fett goldbraun rösten. 

2. Knoblauch schälen, Chilis waschen und putzen und beides im Mörser gut stampfen. 

Die Bohnenstücke und circa 1 Handvoll Papayastreifen zugeben und stampfen, bis 

beides leicht gequetscht ist. Die Limette heiß waschen, abtrocknen und vierteln. Ein 

Viertel ausdrücken, die anderen drei beiseitelegen. Die Kirschtomaten waschen. 

3. Die Tamarindenpaste mit den Fingern ausdrücken und 1 ½ Esslöffel Saft in den 

Mörser geben. Palmzucker, Limettensaft und Fischsauce zugeben und unterheben. 

Die Limettenschnitze mit den Fingern leicht zusammendrücken und mit den Kirschtomaten, 

den Möhrenstreifen und den restlichen Papayastreifen dazugeben. Alle Zutaten im 

Mörser nochmals leicht stampfen und gleichzeitig mit einem Löffel gut vermischen. 

Den Salat auf einem Teller anrichten, mit den Erdnüssen bestreuen und servieren. 

LEBENSLUST 


Thaiküche 

Garnelen enthalten 

Proteine und Bambus 

hat viele Ballaststoffe. 

Zum gebratenen Reis 

mit Gemüse passt zum 

Nachwürzen eine Fischsauce 

mit Chilis nam pla prik. 

Sehr gut dazu ist auch ein 

Chili-Dip mit gerösteten 

Paprikaschoten. 

LEBENSLUST 

Das 360 Seiten umfassende Buch „Thaiküche“ mit fast 

250 Farbfotos ist eine Einladung, daran teilzuhaben. 

Schon bei dem Aufschlagen der ersten Seiten fühlt sich 

der Leser in die bunte Welt Thailands versetzt. Über 100 

Original-Rezepte, zahlreiche Geschichten aus dem Land 

des Lächelns sowie die bestechenden Fotos erwecken 

das authentische und kulinarische Kochbuch zu einem 

Erlebnisbuch, das alle Facetten des Landes vereint: 

heitere Menschen, strahlende Farben, Traumstrände und 

eine wunderbar leichte Küche. 

Prisca Claudia Rüegg wuchs in Kriens bei Luzern auf. 

Nach einer kaufmännischen Ausbildung arbeitete sie 

mehrere Jahre in Zürich und Luzern, unterbrochen durch 

Sprachaufenthalte in den USA und Frankreich. 

Garnelen mit Bambussprossen 

PAD NOH MAAI SAI GUNG 


circa 700 g frische Bambussprossen 

6 große Frühlingszwiebeln 

oder 250 g Bambussprossen aus der Dose 

3 EL Öl 

1 EL Salz 1 ½ EL Austernsauce 

400 g rohe Garnelen mit Schale 1 TL Zucker 

5 Knoblauchzehen grob gemahlener schwarzer Pfeffer 

Phassaporn Mankongthanachock, „Toy“, verbrachte 

ihre Kindheit in Don Chedi in der Provinz Suphanburi. 

Schon früh lernte sie von ihrer Mutter die Grundlagen 

der traditionellen Thai-Küche, vor allem die Verwendung 

von Kräutern und Gewürzen. 

Michael Wissing, der Fotodesigner, Fotograf und 

ausgebildete Schriftsetzer arbeitet nach Stationen bei 

renommierten Fotografen seit 1983 selbstständig als 

Stilllife-Fotograf. 


Zubereitung frischer Bambus: 1 Stunde 40 Minuten 


1. Frischen Bambus schälen: die braune oder schwarze Schale mit einem scharfen 

Messer entfernen, mit einem Sparschäler die nächste Schicht abschälen, bis 

das gelblich weiße Fruchtfleisch zum Vorschein kommt. In circa 1 x 3 Zentimeter 

große Stücke schneiden und in einem Topf mit Wasser bedecken. Wasser aufkochen, 

salzen und die Bambusstücke zugedeckt bei kleiner Hitze mindestens 1 Stunde köcheln 

lassen. Herausheben und abtropfen lassen. Oder Bambusstücke aus der Dose in circa 

1 x 3 Zentimeter große Stücke schneiden und in Salzwasser zugedeckt bei mittlerer 

Hitze circa 10 Minuten köcheln lassen. Aus dem Topf heben und abtropfen lassen. 

2. Die Garnelen schälen, Kopf abtrennen, Schwanzfächer dran lassen. Den schwarzen 

Darm am Rücken mit einem spitzen Messer herauslösen. Garnelen kalt abbrausen 

und gut trocken tupfen. Den Knoblauch schälen und fein hacken, die Frühlingszwiebeln 

waschen, putzen und in 3 Zentimeter lange Stücke schneiden. 

3. Das Öl im Wok erhitzen und den Knoblauch darin glasig braten. Die Garnelen 

zugeben und circa 5 Minuten braten, bis sie gar sind. Bambussprossen, 

Austernsauce und Zucker dazugeben und gut unterrühren, 2 bis 3 Minuten 

weiter braten. Die Frühlingszwiebeln dazugeben und vorsichtig unterheben. 

Den Wok vom Herd nehmen und die Garnelen mit Bambussprossen auf 

einer Platte anrichten. Mit schwarzem Pfeffer abschmecken. 


focus on... 

15 SEITEN EXPERTENRAT, ANLEITUNGEN UND TOP-TIPPS 

WORKOUT 

HANDBUCH 

98 GEZIELTES WORKOUT 

Schöne Waden 

100 WORKOUT 

Springen Sie sich schlank 

107 ÜBUNG DES MONATS 

Den Rücken entspannen 

108 EXPERTENRAT LAUFEN 

Idealer Laufstart: Laufen 

kann jeder 

110 AUSRÜSTUNGSTEST 

Laufsport-Shirts 

111 EXPERTIN SAM MURPHY 

Ihre Fragen zum Lauf-Training 

112 MATT ROBERTS’ MEISTERKLASSE 

Zeit sparen mit 

zusammenhängenden 

Übungsreihen 

WORKOUT-HANDBUCH 

FOTO: Hugh Threlfall Model: Tess @ MOT Haare/Make-up: Malin Coleman 


WADEN 

FORMEN 

Mit diesem Waden-Workout 

werden die Beine noch schöner. 

1. WADENHEBEN 

MIT STUFE 

WIEDERHOLUNGEN: 15 

NUTZEN: Dies ist eine hervorragende 

Übung für die Unterschenkel, bei der 

mit dem Zwillings- und Schollenmuskel, 

die beiden wichtigsten Wadenmuskeln 

trainiert werden. 

KOPF 

Den Kopf während 

der ganzen Übung 

so aufrecht wie 

möglich halten. 

BAUCHMUSKULATUR 

Die Bauchmuskeln sind angespannt, 

während der Oberkörper aufrecht 

gehalten wird. 

SO FUNKTIONIERT ES 

Die Wiederholungen 

machen und den Zyklus 

dann weitere drei Male 

ausführen. Zwischen den 

Zyklen immer 30 Sekunden 

pausieren. Am Ende des 

Trainings die Muskeln 

wie beschrieben 

dehnen. 


Auf die Kante einer Stufe stellen, dabei die 

Ferse nach hinten absinken (a). 

Langsam und kontrolliert so weit wie möglich 

auf die Zehenspitzen und Fußballen gehen. Die 

obere Position eine Sekunde lang halten (b) und 

langsam wieder nach unten kommen. 

FERSEN 

Die Fersen werden 

so weit wie möglich 

angehoben. 

BASIS- 

TRAINING 

b 

KNIE 

Die Knie werden gerade gehalten, aber 

nicht durchgestreckt. Hierdurch werden 

die Wadenmuskelnisoliert. Gleichzeitig 

wird die Beanspruchung anderer 

Gruppen minimiert. 

FÜSSE 

Die Füße sollten eng gesetzt 

werden und gerade nach 

vorne weisen. 

a 

ERSCHWEREN SIE DIE ÜBUNG 

EINBEIN-WADENHEBEN 

MIT KURZHANTEL 

WIEDERHOLUNGEN: 10 PRO BEIN 

NUTZEN: Die Einbein-Übung mit dem 

zusätzlichen Widerstand isoliert die 

Wadeninnen- und -außenseite. 

Eine Kurzhantel in die rechte Hand 

nehmen und wie oben beschrieben auf 

eine Stufe stellen. 

Das linke Bein nach hinten beugen und 

auf dem rechten Fußballen balancieren. 

Die rechte Ferse hängt dabei hinter der 

Kante nach unten (a). 

Jetzt die rechte Ferse so weit wie möglich 

anheben (b). Kurz halten und wieder 

absenken. Die Übung wiederholen. 

a 

b 

ERLEICHTERN SIE DIE ÜBUNG 

WADENHEBEN AM 

BODEN 


NUTZEN: Diese Übung erfordert ein 

kleineres Bewegungsausmaß und eine 

geringere Balancefähigkeit. Es kann 

also an der Form gearbeitet werden, 

während die Ferse so weit wie 

möglich angehoben wird. 

Mit geschlossenen Füßen und 

angespannter Bauchmuskulatur 

aufrecht hinstellen (a). 

Nun die Ferse so weit wie möglich 

anheben (b), kurz in der oberen Position 

halten und wieder absenken. Danach 

die Übung wiederholen. 

a 

b 


2. SPRÜNGE 

focus on... 

Gezieltes Workout 


NUTZEN: Hierbei werden die Waden 

trainiert, während durch die höhere 

Herzfrequenz der Kreislauf angekurbelt wird. 

Mit schulterbreit voneinander entfernten 

Füßen und leicht gebeugten Knien hinstellen (a). 

Nun die Knie beugen und springen (b). 

Weich landen und direkt zum nächsten 

Sprung übergehen. Das Hauptaugenmerk liegt 

auf dem Tempo, nicht der Höhe. 

a 

b 

a 

b 

3. WADENHEBEN 

IM SITZEN 


NUTZEN: Dadurch, dass die Knie bei der 

Übung gebeugt bleiben, wird der Zwillingsmuskel 

(der größere der beiden wichtigsten 

Wadenmuskeln) ausgeschlossen. Sie 

können sich ganz auf den kleineren Stützmuskel, 

den Schollenmuskel, konzentrieren. 

Auf einer Bank sitzend die Fußvorderseite auf 

eine Stufe setzen. Die Fersen weisen nach unten, 

auf den Knien liegt eine Gewichtscheibe (a). 

Nun die Knie so weit wie möglich anheben (b), 

die Position halten und langsam wieder so tief wie 

möglich sinken lassen. 


4. ZEHENSPITZEN- 

LAUF MIT HANTEL 

STRETCHING 

TEXT: Lucy Miller. FOTOS: Will Ireland. Model: Chloe Mosely/W Athletic. 

Haare & Make-up: Malin Coleman. Kleidung: Sweaty Betty, Asics 


NUTZEN: Diese Übung stärkt 

Fußgelenke und Waden. Daneben 

werden andere Muskeln, wie die 

Oberschenkel, Po- sowie die Core- 

Muskulatur, die tiefe Stützmuskulatur 

im Rumpf, angesprochen. 

In beide Hände schwere Gewichtscheiben 

nehmen und diese seitlich am Körper 

herabhängen lassen. 

Die Fersen anheben und auf den 

Fußballen 20 Schritte weit laufen. 

WADENDEHNUNG 

Die Dehnung 15 Sekunden lang halten 

und die Übung 2 Mal wiederholen. 

NUTZEN: Flexible Wadenmuskeln 

können helfen, Verletzungen wie 

dem Schienbeinkantensyndrom, der 

Fußsohlen- und der Achillessehnenentzündung 

vorzubeugen. Daneben 

wird die Fußgelenk-Beweglichkeit 

verbessert. 

Zu Beginn mit gestreckten Beinen auf 

den Boden setzen. Ein Trainingsband um 

die Fußballen legen und die Enden in die 

Hände nehmen. 

Jetzt die Füße heranziehen. 


Seilspringen 

SPRINGEN 

SIE SICH 

Bei diesem fantastischen 

Workout werden richtig viele 

Kalorien verbrannt. 


SCHLANK 

Derzeit ist es noch eine Zeitlang 

möglich, unter freiem Himmel 

zu trainieren, daher baten wir 

den Personal Trainer Pete 

Irving um ein effektives Seilspring- 

Workout, das ordentlich viele Kalorien 

verbrennt. Pete ist Boxtrainer im Urban 

Kings Club und unterrichtet dort MMA, 

eine Art Vollkontaktwettkampf, in den 

verschiedene Kampfkünste mit einfließen. 

„Beim Seilspringen werden wirklich 

viele Kalorien verbrannt. Außerdem 

fördert es Koordination, Wendigkeit, 

Schrittgeschwindigkeit und Ausdauer“, so 

Irving. „Das Beste beim Seilspringen ist 

aber: es ist kostengünstig. Man braucht 

kein Fitnesscenter und keine teure 

Ausrüstung. Springseile sind für bereits 

knapp 10 Euro erhältlich.“ 10 Minuten 

Seilspringen hat für die Ausdauer 

denselben Trainingseffekt, wie ein 

30-minütiger Lauf. Dieses 30-Minuten- 

Workout führt also garantiert zu positiven 

Ergebnissen. Viel Spaß beim Springen. 

Rosa Coelho ist Personal 

Trainer und die Gründerin 

von Rocofi t. Sie ist auf 

Fettverbrennung, 

Kugelhanteln, Kickboxen 

und Ernährungsfragen 

spezialisiert. 


SEILSPRING- 

TECHNIK: 

„Das Schwerste bei dem Seilspringen ist der 

Anfang“, meint Irving. „Wer seit der Schule nicht 

mehr gesprungen ist, wird davor ein wenig 

zurückschrecken. Da heißt es geduldig sein.“ 

Zu Beginn die Füße hüftbreit auseinanderstellen. 

Das Gewicht ruht auf die Fußballen, die Knie sind 

leicht gebeugt. Das Ziel ist es, sich mit den 

Fußballen abzudrücken und dabei die Füße 

zusammen zu behalten. „Einer der häufigsten 

Fehler besteht darin, das Seil vor dem Sprung 

weit ausholend über den Kopf zu schwingen“, 

meint Irving. „Der Bewegungsradius der Arme 

sollte nicht zu groß sein. Das Seil kann mit einer 

flüssigen Bewegung aus dem Handgelenk heraus 

in Schwung versetzt werden. Das Seil muss leicht 

auf den Boden schlagen, und die Sprünge sollten 

flach sein. Auf diese Art ist es möglich, den 

richtigen Rhythmus zu finden.“ 

Wenn die einfachen Sprünge sitzen (das heißt, 

es sind 100 Sprünge ohne Pause möglich) können 

Sie anfangen, nach vorn, hinten und zur Seite zu 

springen, die Knie zu heben und Doppeldurchschläge 

zu versuchen, bei denen das Seil pro Sprung zwei 

Umdrehungen beschreibt. Die Möglichkeiten sind 

schier endlos – eine tolle Gelegenheit, den Körper 

immer vor neue Herausforderungen zu stellen 

und das Training abwechslungsreich zu gestalten. 

Perfektionieren Sie die folgenden Übungen. 

Erst danach sollten Sie mit dem Workout- 

Übungen auf den nächsten Seiten weitermachen. 

1. BEIDBEINIGER 

SPRUNG 

Nehmen Sie ein Sprungseil in 

die Hände. Die Füße sind eng 

beieinander, die Knie leicht gebeugt. 

Mit den Fußballen vom Boden 

abdrücken und die Zehen strecken. 

Dabei die Handgelenke leicht 

kreisen lassen. 

Weich auf den Zehen landen 

und sofort zum nächsten 

Sprung übergehen. 

Das Ziel sollte es sein, so schnell 

wie möglich über das Seil zu springen. 

Seilspringen 

Gut zu wissen 

Seilspringen 

verbrennt rund elf 

Kalorien pro 

Minute. 


2. UMSPRINGEN 

Nehmen Sie das Sprungseil in 

die Hände. Ein Fuß setzt flach auf, 

während der andere mit den 

Zehen den Boden berührt. 

Bei dem Sprung über das Seil 

fließend das Gewicht vom einen 

auf den anderen Fuß verlagern, so 

dass Sie mit dem hinteren Fuß 

abspringen, während der vordere 

leicht angehoben ist. 

Gut zu wissen 

Das Seilspringen fördert 

Balance, Koordination, 

Griffstärke sowie 

die Herz- und 

Lungenfunktion. 



Seilspringen 

AUSWAHL 

DES SPRING- 

SEILS 

„Ich empfehle ein leichtes 

Plastikseil“, so Irving. „Es ist 

effektiver, als schwere 

Lederseile und Seile mit 

Gewichten, weil es damit 

möglich ist, ein höheres 

Tempo durchzuhalten. Dies 

ermöglicht Ihnen, sich auf 

die Beinarbeit, Beweglichkeit 

und Koordination zu 

konzentrieren und das 

Herz sowie den Körper 

länger zu fordern.“ 

LEICHTES 

SPRINGSSEIL 

Ideal für ein Cardio-Training 

ist ein leichtes Springseil. 

Die zusätzlichen Gewichte 

verstärken das Workout und 

die weichen Griffe liegen 

gut in der Hand. 

3. KNIEHEBEN 

Nehmen Sie das Sprungseil in 

die Hände. Von einem Bein auf 

das andere hüpfen und das Seil 

bei dem Wechsel unter den 

Füßen durchschwingen lassen. 

Mit der Zeit ist es möglich, 

die Übung zu beschleunigen 

und beim Joggen auf der Stelle 

die Knie weit nach oben zum 

Brustkorb zu ziehen. 

Wichtiger Tipp 

SCHNELLES 

SPRINGSEIL 

Mit einem schnellen Seil 

aus leichtem Material lassen 

sich viele Tricks während 

des Springens einbauen. 

PROFI SPRINGSEIL 

Ein Springseil, das die 

verbrauchten Kalorien 

zählt, motiviert bei dem 

Training besonders. 

Springen Sie nicht auf 

Beton oder anderen 

harten Oberflächen. Auf 

einer Matte oder im 

Gras sinkt die Belastung 

für die Gelenke. 

4. EINBEIN- 

SPRÜNGE 

Das Seil in die Hände nehmen 

und auf dem linken Bein 

balancieren. 

Mit den Fußballen abstoßen 

und dabei die Handgelenke leicht 

drehen. Weich auf den Zehen 

landen und sofort zum nächsten 

Sprung übergehen. 

Versuchen Sie 5 

Wiederholungen lang, so schnell 

wie möglich über das Seil zu 

springen. Danach dieselbe Übung 

mit dem anderen Bein 

wiederholen. 


Seilspringen 

6. TEMPOSPRÜNGE 

Nehmen Sie ein Sprungseil 

in die Hände. Die Füße 

sind eng beieinander, die 

Knie leicht gebeugt. 

Mit den Fußballen 

abstoßen und beidbeinig 

so schnell und hoch wie 

möglich über das Seil 

springen. Die Beine sollten 

dabei zusammenbleiben. 

5. DREHSPRÜNGE 

(SLALOM) 

Nehmen Sie ein Springseil in die 

Hände. Die Füße sind eng beieinander, 

die Knie leicht gebeugt. Mit den 

Fußballen abstoßen und im Sprung 

den Unterkörper nach rechts drehen. 

Weich auf den Zehen landen und 

sofort zum nächsten Sprung 

übergehen. Dabei den Unterkörper 

nach links drehen. Achten Sie darauf, 

das Seil sauber zu überspringen, den 

Unterkörper bei jedem Sprung zu 

drehen und die Core-Muskulatur 

(die Stützmuskulatur des 

Rumpfes) angespannt zu lassen. 


FOTOS: DAN WELDON, JOHN LEWIS, SKIP-HOP, TANITA. MODEL: CATHERINE PECK/W ATHLETIC. 

7. DOPPELDURCHSCHLAG 

Nehmen Sie ein Sprungseil in 

die Hände. Die Füße sind eng 

beieinander, die Knie leicht gebeugt. 

Mit den Fußballen abstoßen 

und so hoch wie möglich springen. 

Dabei das Seil zweimal unter den 

Füßen durchschwingen lassen. 

Die Handgelenke schneller 

kreisen, damit sich das Seil 

mit höherem Tempo dreht. 

Unser Rat 

Die ideale Seillänge: Setzen 

Sie einen Fuß in die Mitte des 

Seils. Die Griffe sollten sich auf 

Schulterhöhe befinden. Wenn 

das Seil bei dem Sprung kräftig 

aufschlägt und dabei am 

Boden hängenbleibt, ist 

es zu lang. 

Hinweis 

Hängen Sie das Seil bei 

Trainingsende über einen 

Haken oder eine Lehne, damit 

es sich nicht verheddert 

und Schleifen bildet, die 

später das Tempo 

beeinträchtigen. 


Seilspringen 

DAS WORKOUT 

Führen Sie den Zyklus mit so wenig Pausen zwischen den Übungen wie möglich 

durch. Danach folgt eine zweiminütige Pause, bevor der gesamte Zyklus 

wiederholt wird. Die Einheit wird mit einem Cool-down abgeschlossen. 

AUFWÄRMTRAINING 

4 Minuten 

Joggen Sie auf der Stelle. Danach 

folgen Hampelmannsprünge sowie 

langsame und normale Seilsprünge. 

1. BEIDBEINIGER SPRUNG 

1 Minute 

Halten Sie den Rücken gerade und die 

Core-Muskulatur angespannt. Springen 

Sie mit beiden Füßen gleichzeitig ab. 

2. BRETT MIT ARMSTRECKEN 

1 Minute 

Gehen Sie mit gut angespannter 

Bauchmuskulatur in den Liegestütz (a). Den rechten 

Arm anheben, nach vorne auf den Boden greifen (b) 

und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. 

Die Übung mit dem linken Arm wiederholen. 

WORKOUT HANDBUCH 

3. UMSPRINGEN 

1 Minute 

Stoßen Sie sich immer mit nur einem Bein 

ab, um über das Seil zu springen. Wechseln 

Sie das rechte und das linke Bein ab. 

4. KNIEBEUGEN MIT 

EIGENGEWICHT 

1 Minute 

Nehmen Sie im aufrechten Stand die Füße 

schulterbreit auseinander. Durch Zurückschieben 

der Hüfte und Beugen der Knie, so weit wie 

möglich nach unten gehen. Die Position halten 

und dann langsam wieder nach oben kommen. 

a 

b 

5. KNIEHEBEN 

1 Minute 

Stoßen Sie sich immer mit nur einem Bein ab, 

um über das Seil zu springen. Dabei das Knie bei 

jeder Umdrehung so weit wie möglich anheben. 

6. BERGSTEIGEN 

1 Minute 

Begeben Sie sich in den Liegestütz. 

Das rechte Knie beugen und zum 

Brustkorb ziehen (a). Das Bein wieder 

nach hinten herausnehmen und die 

Übung auf der anderen Seite wiederholen 

(b). Die Übung unter ständigem Wechseln 

so schnell wie möglich ausführen. 

a 

b 


7. EINBEIN-SPRÜNGE 

1 Minute 

Mit einem Bein so über das Seil springen, 

als würden Sie auf der Stelle hüpfen. Nach 5 

Wiederholungen die Seite wechseln. 

8. KNIEBEUGE MIT 

FRONTKICK 

1 Minute 

Mit etwas weiter als schulterbreit voneinander 

entfernten Füßen in die Knie gehen, sodass 

zwischen Ober- und Unterschenkel ein rechter 

Seilspringen 

Winkel entsteht (a). Den Körper wieder nach 

oben schieben und am Ende der Bewegung mit 

dem linken Bein einen geraden Tritt ausführen 

(b). Das linke Bein wieder senken, erneut in die 

Kniebeuge gehen und beim Hochkommen 

diesmal einen Frontkick mit rechts ausführen. 

9. DREHSPRÜNGE 

(SLALOM) 

1 Minute 

Drehen Sie bei jedem Sprung über das Seil 

den Unterkörper von einer Seite zur anderen. 

a 

10. STANDWAAGE 

1 Minute 

Heben Sie im aufrechten Stand ein Bein nach hinten 

und oben. Die Position halten. Wenn Sie die Balance 

gefunden haben, nach vorne lehnen und mit den Händen 

zum Boden greifen. Die Position halten und dann in die 

Ausgangsposition zurückkehren. 

b 

11. TEMPOSPRÜNGE 

1 Minute 

Mit angespannter Core- 

Muskulatur beidbeinig so schnell 

und hoch wie möglich über das 

Seil springen. Die Beine sollten 

dabei zusammenbleiben. 

WORKOUT HANDBUCH 

12. SPRÜNGE 

AUS DER 

STÜTZHALTUNG 

1 Minute 

Setzen Sie in der Hocke 

die Hände vor sich am Boden 

auf (a). Jetzt mit den Füßen 

nach hinten in den Liegestütz 

(b) und dann wieder nach 

vorn in die Hocke springen. 

Aus der Hocke heraus einen 

Strecksprung ausführen (c) 

und die Übung wiederholen. 

a 

b 

c 

13. ABSCHLUSSÜBUNG 

1 Minute 

Seilspringen im maximalen 

Tempo, gefolgt von fünf 

Doppeldurchschlägen. 

ABKÜHLEN 

Springen Sie nach den 

beiden Zyklen 2 Minuten 

lang im mäßigen Tempo, 

um den Puls zu beruhigen. 

Dehnen Sie dann die 

Muskeln. 


Dehnen und stretchen 

ENTSPANNUNG 

FÜR DEN RÜCKEN 

H&F-TIPP 

Das Anspannen der 

Bauchmuskulatur, uskulatur, Öffnen 

des Brustraums und 

Zurückziehen der Schultern 

hilft, richtig in die Dehnung 

zu u kommen, ohne den 

vorderen Körperteil zu 

stauchen. 

Strecken Sie den Rücken nach einem harten Arbeitstag. 

WIRBELSÄULE 

Die Wirbelsäule verlängern, 

den Oberkörper aufrichten 

und über die Beine bringen. 

BEINE 

Die Beine sind so 

gerade wie möglich 

und liegen flach am 

Boden auf, um den 

Körper zu stabilisieren. 

FÜSSE 

Die Füße sind 

gebeugt, 

die Zehen weisen 

nach oben. 


TEXT: Siân Lewis FOTO: Ian Derry Model: Shaundra @Nevs 

KNIEKUSS(PASCHIMOTTANASANA) ANA) 

WIRKUNG 

Verbessert die Haltung, dehnt 

Rücken, Nacken und hintere 

Oberschenkelmuskulatur, strafft 

die Bauchmuskeln und beruhigt. 


• Setzen Sie sich mit geradem Rücken 

und nach vorn ausgestreckten Beinen hin. 

Die Füße sind gebeugt, die Zehenspitzen 

weisen nach oben. 

• Einatmend langsam die Arme heben. 

• Ausatmend den Oberkörper nach vorne 

und oben ziehen und dann aus dem 

Becken heraus auf die Beine sinken lassen. 

• Die Hüfte nach hinten ziehen und die 

Wirbelsäule strecken. 

• Die Schulterblätter nach hinten und 

unten ziehen, um die Dehnung zu 

verstärken. Versuchen Sie, wenn möglich 

mit den Händen an die Füße zu kommen. 

• Den Kopf nach Möglichkeit tief 

absinken lassen. Die Energie und 

Achtsamkeit vom Kopf über den Rücken 

und Po bis hinunter in die Oberschenkel 

und Füße lenken. 

• Fünf Atemzüge lang in der Position 

bleiben. Danach einatmend den Brustkorb 

anheben, die Arme strecken und die 

Schulterblätter zusammenführen. 

ERLEICHTERN SIE DIE ÜBUNG 

Wenn es schwer fällt, mit den Händen bis 

zu den Füßen zu kommen, kann ein Yogaoder 

Trainingsband helfen, das um die 

Füße geschlungen wird. Verwenden Sie das 

Band, um sich noch weiter in die Dehnung 

hineinfallen zu lassen, bis hin zur Endposition. 


LAUFEN KANN JEDER 

Sie denken, das Laufen ist nichts für Sie? Mit 

diesen Expertentipps werden Sie über die 

Gehsteige sprinten und dabei abnehmen, 

noch ehe Sie es sich versehen. 


RESERVEN 

„Beim Laufen werden 

mehr Kalorien verbraucht als in 

allen anderen Sportarten“, so 

Julie Brealy. „Deshalb ist es 

wichtig, vor und nach dem 

Laufen das Richtige zu sich zu 

nehmen. Wenn das Essen 

nachher schwer fällt, kann 

eine Banane als stark 

kohlenhydrathaltiger Snack 

verzehrt werden.“ 

Noch nie war der Laufsport so beliebt. 

Und zwar zu Recht. „Das Laufen ist 

eine hervorragende Art, 

abzunehmen, den Körper zu straffen 

und Vertrauen in die eigene Leistungsfähigkeit zu 

entwickeln“, meint Julie Brealy, die als Personal 

Trainerin arbeitet und Trainingslager leitet. 

Dieser Sport ist günstig, erfordert nur wenig 

spezielle Ausrüstung und ist jederzeit und überall 

möglich. Es gibt allerdings schon einige Tipps und 

Tricks, mit denen passionierte Läufer mehr aus 

dem Training herausholen und die Fitnessziele 

leichter erreichen können. 

1 

LANGSAMER MUSKELAUFBAU 

„Es ist sicherer und klüger, langsam anzufangen 

und die Distanzen Woche für Woche zu erhöhen“, 

meint Julie Brealy. „Wenn Sie sich langsam 

herantasten, können sich die Muskeln an die 

Belastung gewöhnen, während Sie sich mental 

auf das Trainingsvolumen einstellen. Dadurch 

steigt das Selbstvertrauen. Die Streckenlänge 

sollte pro Woche um nicht mehr als 10 Prozent 

ausgedehnt werden.“ 

2 

AUSGLEICHSSPORT 

Die besten Erfolge ergeben sich, wenn das 

Laufen mit anderen Übungsformen wie 

Krafttraining, Fitnesstraining und Yoga kombiniert 

wird. „Dies sorgt für den nötigen mentalen und 

körperlichen Ausgleich. Zudem sinkt dadurch das 

Risiko der Überlastung mit Verletzungen wie 

Sehnenentzündungen an der Achillesferse“, erklärt 

Julie Brealy. „Außerdem hilft diese 

Herangehensweise dabei, schneller fit zu werden. 

Der Körper passt sich rasch an, wenn er immer 

wieder denselben Reizen ausgesetzt wird. Je öfter 

also das Workout wiederholt wird, umso 

ineffektiver wird es.“ 

3 

ABWECHSLUNG 

„Im Training sollte kein durchgehend 

konstantes Tempo gewählt werden“, meint Julie 

Brealy. „Es können Hügelläufe, Tempotraining und 

Intervalleinheiten eingebaut werden. Diese kurzen 

Temposteigerungen zielen auf die schnellen 

Muskelfasern ab.“ Ein Beispiel wäre eine 

30-sekündige schnelle Phase, gefolgt von drei 

Minuten im mäßigen Tempo. Dieser Durchlauf 

sollte fünf Mal wiederholt werden. Beendet wird 

die Übung in der Cool-down-Phase mit einem 

TEXT: Lucy Miller Foto: Brooks Apparel 


Laufen 

DIE RICHTIGEN 

SCHUHE 

Beim Laufen werden Gelenke 

und Muskeln belastet. Das 

richtige Schuhwerk hilft, lästigen 

Verletzungen vorzubeugen. In 

einem Fachgeschäft gibt es 

Tipps dazu, welche Schuhe am 

besten zum eigenen 

Laufstil passen. 

fünfminütigen Lauf im schnellen Schritt-Tempo. 

Der Sprint kann Stück für Stück um 10 Sekunden 

verlängert werden, bis er über zwei komplette 

Minuten hinweg durchgehalten werden kann. 

4 

STRETCHING 

Jedes Training sollte mit etwas Stretching 

abgerundet werden. Daneben mindestens ein Mal 

pro Woche 10 bis 20 Minuten für eine eigene 

Dehnungsreihe einplanen. „Auch, wenn es nicht 

den Anschein hat, dass Sie dadurch wirklich fitter 

werden, sind diese Stretchingeinheiten unter 

Umständen von wesentlicher Bedeutung, wenn 

Sie verletzungsfrei bleiben und immer ‚schön 

rund‘ laufen wollen“, so Julie Brealy. „Es kann 

helfen, an einem ganz normalen Yoga-Unterricht 

teilzunehmen oder im Fitnesscenter während 

des Kurses eine Schaumstoffrolle zu verwenden. 

Beide Maßnahmen helfen, die Bereiche zu 

lockern, in denen sich die häufigsten 

Verspannungen bilden. Dadurch verbessert sich 

das Bewegungsausmaß, während dem 

Muskelkater vorgebaut wird.“ 

5 

SEITLICHE BEWEGUNGEN 

Die meisten Leute bewegen sich nur in eine 

Richtung, und zwar nach vorn. Damit 

vernachlässigen sie die Muskelgruppen, die für 

Seitwärts-, Dreh- und Rückwärtsbewegungen 

zuständig sind, was zu einem Ungleichgewicht 

führen kann. „Lassen Sie Seitsprünge, 

Ausfallschritte mit Oberkörperdrehung sowie 

abwechselnde Vor- und Rückwärtssprünge mit ins 

Training einfließen, um für einen gleichmäßigen 

Muskelaufbau zu sorgen“, rät Julie Brealy. „Mit 

diesen Bewegungen werden zusätzlich die 

Fußgelenke und Knie gestärkt.“ 

6 

KLEINE SCHLUCKE 

Die Flüssigkeitszufuhr sollte als wichtiger Teil 

des Lauftrainings betrachtet werden, der hilft, den 

Körper leistungsfähig zu halten. „Vergessen Sie 

nicht, den Körper tagsüber mit ausreichend 

Flüssigkeit zu versorgen. Eine oder zwei Stunden 

vor dem Training sollten etwa 500 Milliliter 

getrunken werden“, meint Julie Brealy. „Es ist 

zudem ratsam, sich an die Flüssigkeitsaufnahme 

während des Sports zu gewöhnen. Ein guter 

Richtwert sind 240 Milliliter in 20 Minuten, die 

regelmäßig in kleinen Schlucken aufgenommen 

werden sollten. Nach dem Lauf sollte die über den 

Schweiß verlorene Flüssigkeit ersetzt werden – 

nicht zuletzt, um die Regeneration zu erleichtern.“ 

7 

WENIGER IST OFT MEHR 

Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie 

glauben, gerade nicht laufbereit zu sein, ist es in 

Ordnung, einmal mit dem Training auszusetzen. 

„Wenn sich an einem bestimmten Tag das Gefühl 

einschleicht, dass das Laufen gerade nicht das 

Richtige ist, sollte das nicht ignoriert werden“, 

meint Julie Brealy. „Es ist besser, einen Tag lang 

auszusetzen und wieder richtig fit zu werden, als 

sich nach draußen zu schleppen und keinen Spaß 

beim Training zu haben. Das kann dazu führen, 

dass die Lust am Laufen ‚flöten geht‘. Die 

mentalen und körperlichen Signale des Körpers 

sind wichtig. Allerdings ist es auch nicht gut, zu 

schnell ins Zweifeln zu geraten. Sonst wird es nie 

etwas mit dem Training!“ 

8 

SPASSFAKTOR 

Wer das Laufen als lähmend langweilige 

Pflichtaufgabe sieht, wird mit diesem Sport nicht 

glücklich werden. Daher sollte das Training 

interessant gestaltet werden. „Suchen Sie sich 

landschaftlich schöne Strecken aus, und nicht die 

gefürchtete Bergstrecke oder die dicht befahrene 

Hauptstraße“, so Julie Brealy. 

Ein Laufpartner, sei es eine Freundin, Kollegin 

oder ein Mitglied aus dem Verein, ist immer gut, 

um in der Spur zu bleiben. „Der Laufsport macht 

einfach mehr Spaß mit einem Partner, der ein 

vergleichbares Leistungsniveau und ähnliche Ziele 

hat. Auf die Art ist es möglich, sich gegenseitig zu 

neuen persönlichen Bestleistungen anzuspornen“, 

so Julie Brealy. „Wenn ich allerdings alleine 

trainiere, sollte meine Strecke schon feststehen, 

wenn ich das Haus verlasse.“ 

„WARUM ICH LAUFE“ 

H&F-Leserinnen erklären, was 

sie dazu bewegt, die 

Laufschuhe zu schnüren. 

„Ich habe einen 

Dalmatiner. Wenn ich 

nicht mit ihm laufen 

gehe, ist das schlecht 

für alle Beteiligten!“ 

Jacqueline 

Ich laufe um nach 

einem langen 

Arbeitstag 

den Kopf frei zu 

bekommen . 

Kayleigh 

„Ich will mein 

Gewicht unter 

Kontrolle behalten. 

Gleichzeitig ist das 

Laufen auch eine tolle 

Ablenkung von Stress 

und Problemen. Nach 

dem Training fühle 

ich mich immer 

befreit und motiviert.“ 

Caroline 

„Wenn ich mich einmal 

dazu überwunden 

habe, vor die Tür zu 

gehen, fühle ich mich 

frei und im Einklang 

mit der Natur. Im 

Alltag habe ich für so 

etwas normalerweise 

gar keine Zeit. 

Außerdem halte ich 

mir durch den Sport 

überflüssige Pfunde 

vom Hals.“ 

Lorna 



unning knowledge 

Ausrüstungstest 

DIE BESTEN 

LAUFSHIRTS 

1 

Das passende Shirt für das Training im Freien. 


1. T-SHIRT 

Mit diesem Top von North Face fühlt man sich viel 

länger frisch als mit den anderen Oberteilen. Der 

Vorteil ist, dass man nicht einmal schwitzt. Das 

Material besteht aus feinteiligen Mineralien 

vulkanischen Ursprungs, die helfen, die Feuchtigkeit 

abzutransportieren. Es bietet einen Hautschutz von 

Lichtschutzfaktor 30. Die Flatlocknähte verhindern 

das Scheuern des Stoffes. 

H&F BEWERTUNG: 

2. SHIRT MIT 

REISSVERSCHLUSS 

Wir hätten erwartet, mit diesem langärmligen 

Oberteil von Columbia beim Laufen wirklich ins 

Schwitzen zu kommen. Der lange Reißverschluss 

auf der Vorderseite ermöglichte aber eine gute 

Belüftung. Das Omni-Shade-Material verfügt über 

Lichtschutzfaktor 30, während der Kragen den 

Hals schützt. Dennoch muss man der Versuchung 

widerstehen, die Ärmel hochzukrempeln, wenn der 

Körper zu sehr erhitzt. 


2 

3 

3. LANGARM-T-SHIRT 

Dieses leichte Top von Salomon ist sehr bequem. In 

das Design sind feminine Details mit eingearbeitet, 

wie etwa die Rüschen an der Seite. Zudem fühlt sich 

das Material weich und samtig an. Das Oberteil hat 

Lichtschutzfaktor 40 und ist dank der Smart Skin- 

Technologie äußerst atmungsaktiv. Das kommt vor 

allem Frauen zugute, die blasse oder empfindliche 

Haut haben und beispielsweise in der Sonne laufen. 


4 

FOTOS: North Face, Columbia, Salomon, Brooks, Wear Chemistry 

4. LAUFSHIRT 

Das Laufen in diesem extrem leichten und atmungsaktiven 

T-Shirt von Brooks ist einfach traumhaft. 

Das Preis-Leistungsverhältnis ist hervorragend. Mit 

dem lockeren Design fühlt es sich so bequem an, 

dass der Stoff auf der Haut fast gar nicht zu spüren 

ist! Der Schutz des Tops wird mit Lichtschutzfaktor 40 

angegeben. Außerdem ist es mit einer versteckten 

Tasche ausgestattet. Das iPod rutscht allerdings 

immer wieder heraus, da sie nicht tief genug ist. 


5. TREND-T-SHIRT 

Das T-Shirt im Vintage-Look liegt voll im Trend, wenn 

es zu Jeans getragen wird. Für das Training an 

besonders heißen Tagen ist es allerdings nicht so gut 

geeignet. Das Bambusmaterial schützt nach Angaben 

des Herstellers Wear Chemistry vor 98 Prozent der 

UV-Strahlen mit Lichtschutzfaktor 50. Den Schweiß 

transportiert der Stoff allerdings überhaupt nicht ab. 

Das Design und das weiche, leichte Material sin 

klasse, allerdings eignet sich das Shirt eher für 

Veranstaltungen im Freien oder einen Nachmittag 

im Biergarten. 


5 


EXPERTENRAT 

LAUFEN 

Die H&F-Laufexpertin Sam Murphy 

löst Ihre Trainingsfragen. 

xxxxxxxx 

Läufer-Know-how 

F 

Mein linkes Bein ist 

schwächer als mein 

rechtes. Wie kann ich 

es stärken? 

Es ist häufig so, dass ein Läufer 

A eine Seite hat, die etwas 

stärker ist, als die andere. Das 

Ungleichgewicht wird normalerweise 

durch Lebensumstände und 

Gewohnheiten bedingt, wenn 

jemand beispielsweise immer mit 

demselben Bein abspringt oder 

schwere Taschen immer mit 

demselben Arm trägt. Der unausgewogenen 

Kraftverteilung könnten 

aber auch andere Ursachen wie 

Fehlstellungen des Beckens oder eine 

Skoliose (Verkrümmung des Rückgrats) 

zugrunde liegen. Daher ist es ratsam, 

einen Physiotherapeuten oder 

Chiropraktiker aufzusuchen. Sie 

geben an, das linke Bein sei schwächer. 

Betrifft dies das ganze Bein, oder nur 

eine bestimmte Muskelgruppe, 

wie etwa die Waden oder den 

Quadrizeps? Dies sollte mit einem em 

Sportmediziner abgeklärt werden. en. 

Wenn wir davon ausgehen, dass 

es sich nicht um Fehlhaltungen en 

handelt, kann das Defizit mit 

Einbeinübungen wie Ausfallschritten, 

Treppensteigen, Wadenheben, 

Sprüngen und Kniebeugen behoben 

werden. Bei der einbeinigen 

Ausführung ist es nicht möglich, 

durch Verlagerung des Gewichts auf 

die starke Seite zu schummeln. Am 

besten ist es, den ersten Satz auf der 

schwächeren Seite auszuführen 

(instinktiv nimmt jeder immer zuerst 

die stärkere Seite). Danach erst mit 

der stärkeren Seite weitermachen. en. 

Dann folgt ein weiterer Satz auf 

der schwachen Seite. Somit ist 

sichergestellt, dass die Zahl der 

Wiederholungen am Schwachpunkt 

höher ist. 


LAUF- 

NEUHEITEN 

1 

2 

TEXT: Lucy Miller FOTOS: Ian Derry, Garmin, Sketchers, Berlei, Veranstalter/ BMW Frankfurt Marathon 

1) LAUFSPORT-UHR 

Wer sich schon oft gefragt hat, 

wie schnell der Lauf im Training 

war oder wie viele Kalorien 

verbrannt wurden, kann 

beispielsweise mit dem neuen 

Forerunner 610 von Garmin diese 

Daten aufzeichnen. Außerdem 

können die Workout-Werte 

heruntergeladen werden, um sich 

eine statistische Auswertung 

geben zu lassen, die Freunden 

und Familienmitgliedern gezeigt 

werden kann. Der Touchscreen 

sorgt für einfache Navigation. 

Das Design ist schlanker, als 

beim Vorgängermodell (dem 

410) und dadurch leicht tragbar. 

2) LAUFSCHUH 

Schweben Sie mit diesem 

Leichtgewicht von Skechers über 

den Asphalt. Der Schuh ist sehr 

gut gepolstert. Sein Aufbau 

fördert das Landen auf 

der Fußvorderseite statt 

der Ferse, wodurch die 

Laufbewegung flüssiger 

und effektiver wird. 

3) LAUFSPORT-BH 

Der Bügel-BH von Berlei 

besteht aus weichem 

Material. Für zusätzlichen 

Tragekomfort sorgen die 

gepolsterten Träger. Der 

Laufsport-BH fasst sicher 

3 

ein und dämpft das 

Nachwippen. Es werden 

Modelle in schwarz und 

weiß in den Größen 70B 

bis 85FF angeboten. 

LAUF-EVENT 

Jubiläums-Marathon in Frankfurt 

Der BMW Frankfurt Marathon 

feiert am 30. Oktober den 30. 

Geburtstag. Der Marathon ist eine 

Breitensportveranstaltung, gepaart 

mit sportlichen Weltklasseleistungen. 

Veranstalter Jo Schindler rechnet 

mit mindestens 14.500 Läufern. 

Ihrem zweiten Marathonstart in 

Frankfurt sieht die 30-malige 

deutsche Meisterin Sabrina 

Mockenhaupt entgegen. Sie hatte 

das Rennen vor drei Jahren in 

2:26:22 Stunden gewonnen. Die 

30-jährige im Trikot der LG Sieg 

ist hinter der deutschen 

Rekordhalterin Irina Mikitenko, die 

aktuell zweitschnellste Deutsche. 


DAS WORKOUT 

Matt Roberts’ Meisterklasse 

GANZ EINFACH 

ZEIT SPAREN 

Mit zusammenhängenden Übungsreihen nur 

halb so lang trainieren. 

MATT ROBERTS 

Matt Roberts ist der Personal Trainer 

von Stars wie David Cameron, Naomi 

Campbell und Mel C. 

Wer auf der Suche nach einem 

Ganzkörper-Workout ist, das den 

Körper strafft und hilft, schneller Fett 

zu verbrennen, sollte es mit 

zusammengesetzten Übungsreihen 

versuchen. Der Grundgedanke dabei 

ist, dass mit einem Gerät mehrere 

Übungen nacheinander ausgeführt 

werden. Erst danach wird das 

Trainingsgerät beiseite gelegt. 

Es ist beispielsweise denkbar, mit 

ein Paar Kurzhanteln direkt 

hintereinander Kniebeugen, 

Schulterpressen, Ausfallschritte, 

Bizepscurls und Oberkörperdrehungen 

zu absolvieren, ohne die Hanteln 

zwischendurch abzusetzen. Wenn 

der Muskeltonus steigen soll, ist es 

zweckmäßig, weniger Übungen 

durchzuführen und schwere 

Gewichte zu verwenden. Außerdem 

ist es möglich, mehr Übungen mit 

kleineren Gewichten einzuplanen, 

wenn eher die Ausdauer gesteigert 

werden soll. 

Dieser Trainingsplan umfasst komplexe Übungsreihen, bei denen gleich 

mehrere Muskelgruppen auf einmal trainiert werden. Außerdem wird 

zwischen Ober- und Unterkörpertraining gewechselt, damit der Puls steigt 

und der Stoffwechsel angeregt wird. 

Fangen Sie mit einer leichten Hantel an, um sich an die Übungen zu 

gewöhnen. Das Aufwärmtraining zu Beginn geht über 5 bis 10 Minuten. 

Im Anschluss folgen 8 Kniebeugen und eine 60-sekundige Pause, 8 

Liegestütze und erneut 60 Sekunden Pause, danach folgt die nächste 

Übung. Am Ende der Reihe wird die Hantel 2 Minuten lang abgelegt, 

bevor der gesamte Durchlauf erneut wiederholt wird. Das Ziel sollten 

insgesamt drei Trainingsreihen sein. 

Mit der Zeit wird es möglich, immer größere Gewichte zu verwenden. 

Die Anzahl der Wiederholungen kann bis auf 12 Ausführungen gesteigert 

werden, während die Pausen zwischen den Sätzen verkürzt werden können. 

1. KNIEBEUGE MIT ÜBERKREUZTEN ARMEN 

Nehmen Sie die Füße mit leicht nach außen weisenden Zehen etwas weiter 

als schulterbreit auseinander. Dann die Hantel von einem Helfer wie dargestellt 

auf den vorderen Schultergürtel legen lassen. Der Rücken ist dabei gerade, und 

die Arme sind überkreuzt. Die Handflächen weisen nach unten, während die 

Core-Muskulatur (die Stützmuskulatur des Rumpfes) angespannt ist (a). 

Jetzt die Knie beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden laufen. Die 

Knie sind dabei auf die Fußspitzen ausgerichtet, bewegen sich aber nicht 

weiter nach vorn als bis zu den Zehen. Die Übung sollte mit geradem Rücken 

aus den Fersen heraus ausgeführt werden. Die Schultern werden nach hinten 

gezogen, die Ellbogen weisen nach vorne. Am Ende den Körper wieder nach 

oben drücken (b). 

a 

b 

Pro Übung sind 

8 Wiederholungen 

mit 60 Sekunden Pause 

zwischen den Übungen 

und 3 Durchläufe 

vorgesehen. 

FOTOS: Tom Miles. MODEL: Sammy Molyneux @ W Athletic. 

FRAGEN 

AN MATT 

F +AA 

F 

Ich habe gehört, 

barfuß laufen ist der 

neueste Trend. Lohnt es 

sich, das zu testen? 

A 

Das barfuß laufen hat den 

Effekt, dass der Vorderfuß 

stärker eingesetzt wird. Außerdem 

werden die Schritte durch das 

Fußgewölbe, anstatt der weichen 

Sohlen der Laufschuhe abgefedert. 

Viele Trainer gehen davon aus, dass 

das Laufen ohne Schuhe in 

biomechanischer Hinsicht effektiver 

ist und dadurch leistungssteigernd 

wirkt. Übertreiben Sie es aber nicht 

gleich, um keine Verletzungen zu 

riskieren. Anfangs sollte dieser 

Laufstil wohl dosiert eingesetzt und 

auf weichem Rasen ausprobiert 

werden. Außerdem ist es 

sinnvoll, langsam anzufangen 

und die Technik mit der Zeit 

anzupassen. 


focus on... 

Verbessertes Training 

a 

2. DRÜCKEN MIT BEINEINSATZ 

Halten Sie die Hantel auf Schulterhöhe in den etwas weiter als 

schulterbreit voneinander entfernten Händen. Die Bauchmuskulatur 

anspannen und die Knie leicht beugen, um die Bewegung einzuleiten (a). 

Die Beine strecken und gleichzeitig die Langhantel gerade nach oben 

heben (b). Darauf achten, sich beim Stemmen nicht nach hinten zu 

lehnen. Bei dem Absenken der Hantel die Knie erneut beugen, um 

fließend zur nächsten Wiederholung zu gehen. 

b 

a 

3. VORNÜBERGEBEUGTES RUDERN 

Die Füße schulterbreit auseinandernehmen und die Hantel mit etwas 

weiter als hüftbreit entfernten Händen greifen. Aus der Hüfte heraus nach 

vorne lehnen und die Knie leicht beugen. Dabei den Rücken gerade halten. 

Die Langhantel hängt direkt unterhalb der Schultern nach unten (a). 

Die Körperposition beibehalten und die Hantel zum Brustbein ziehen. 

Die Schulterblätter in der obersten Position zusammenpressen (b). Die 

Langhantel langsam sinken lassen und die Übung wiederholen. 

b 


a 

4. KREUZHEBEN 

b 

a 

5. AUSFALLSCHRITT 

b 

Nehmen Sie die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie die Stange 

vor den Schienbeinen im gut hüftbreiten Obergriff etwas außerhalb der 

Oberschenkel fest (a). 

Die Bauchmuskulatur anspannen, die Knie beugen und den Oberkörper 

aus der Hüfte heraus nach vorne beugen. Mit geradem Rücken und nach 

hinten gezogenen Schultern die Stange an den Ober- und Unterschenkeln 

entlang nach unten absenken (b). Am tiefsten Punkt die Hüfte nach vorn 

schieben, die Beine strecken und in die Ausgangsposition zurückkehren. 

Legen Sie sich die Langhantel hinter dem Kopf auf den Schultergürtel 

(nicht auf den Nacken). Ziehen Sie die Ellbogen nach hinten (a). 

Mit einem großen Ausfallschritt nach vorn beide Knie beugen, bis das 

hintere Knie fast den Boden berührt und am vorderen Knie ein Winkel von 90 

Grad entsteht. Den Rücken dabei gerade halten und die Füße parallel 

zueinander nach vorne ausrichten (b). Mit dem vorderen Fuß den Körper 

wieder nach oben drücken und die Übung auf der anderen Seite 

wiederholen. 

F 

Lohnt sich der 

Unterricht bei 

einem Personal Trainer 

mit einer Freundin 

auf einem anderen 

Fitnessniveau? 

A 

Sie haben mehr von einem 

Einzelunterricht, bei dem der 

Trainer einen maßgeschneiderten 

individuellen Plan entwerfen kann. 

Das Training mit einer Freundin kann 

allerdings die Motivation steigern 

und Abwechslung in das Workout 

bringen. Außerdem ist es natürlich 

günstiger. Ich würde Ihnen raten, 

Einzeltraining zu nehmen und zur 

Auflockerung gelegentlich 

gemeinsame Einheiten mit der 

Freundin einfließen zu lassen. 

IM 

NÄCHSTEN 

MONAT 

30-SEKUNDEN- 

ZYKLEN 



Vorschau für Dezember 2011 

X-Mas 

Fitness- 

Spezial 

Die besten 

Fitness-Geschenke 

Unsere Ratgeber 

geben Tipps 

rund um 

Training, 

Ernährung und 

Gesundheit 

Unser WORKOUT-Handbuch 

- Praktische Budokon Yoga-Übungen – Wir stellen Ihnen 

ein effektives Trainingsprogramm vor 

- Gezieltes Bauchmuskel-Training 

FOTO: Dan Welldon 

Die nächste Health & Fitness erscheint am 15. November 2011

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