Health & Fitness Harley Pasternak (Vorschau)

LOVE YOUR BODY, LOVE YOUR LIFE 

PROMI-WORKOUT 

Fit & sexy wie 

Mia Gray 

7/2011 // 3,90 € 

Exklusiv-Interview 

HARLEY 

PASTERNAK 

ANTI-AGING-DIÄT 

Jünger 

aussehen 

in 7 Tagen 

Der Personal Trainer von Lady Gaga 

verrät seine besten Fitness-Geheimnisse 

8TIPPS FÜR EINEN 

FLACHEN BAUCH 

OPEN WATER 

SCHWIMMEN 

Nadine & Christian Reichert 

Jetzt wird’s heiß! 

Fitness-Trend: Pole-Dancing 

GEWINNEN 

Sie ein Personal 

Training für 

600 EURO! 

+ 

BESSERER SEX, 

ABER NATÜRLICH! 

BIKINI BODY SPEZIAL – 

IN 4 WOCHEN ZUR STRANDFIGUR 

Deutschland: EUR 3,90 

Österreich:EUR 4,50 

Schweiz: CHF 7,60 

Benelux: CHF 4,50

Liebe 

Editorial 

Leserin... 

S. 16 

W ie gut kennen Sie Ihren Körper? Was benötigt er, um seine bestmögliche Leistung 

zu bringen? Wann können Sie sich am besten auspowern, und wann sollten Sie sich 

Ruhe gönnen? Keiner weiß dies besser als Profisportler oder andere Menschen, deren 

Körper ihr „Kapital“ ist wie zum Beispiel Harley Pasternak, Personal Trainer von Lady 

Gaga und anderen Stars. Zum Glück müssen wir Normalsterblichen nicht an totale 

Extreme gehen, um unseren Körper in Form zu bringen. „Es reicht schon, wenn man pro 

Tag nur eine kurze Einheit an Bewegung macht, und dies muss kein aufwändiges 

Hanteltraining sein“, meint Harley in unserem Interview auf Seite 44. Lesen Sie dort, 

wie der Ernährungs- und Sportwissenschaftler mit Faktor 5 eine wissenschaftlich 

fundierte Methode entwickelt hat, um mit minimalem Aufwand fit zu werden und seine 

Ernährung auf gesunde Art langfristig umzustellen. 

H&F zeigt in dieser Ausgabe außerdem das Lieblingsworkout von Fitnessmodel Mia 

Gray. Das ehemalige Playmate des Jahres verrät dabei Ihre besten Übungen, um sich in 

Top-Form zu halten. In unserem Feature auf Seite 48 finden Sie außerdem heraus, wie 

Sie sich den Sommer über mit dem Rad fit halten Können. 

Lernen Sie zum Beispiel auch, wie Sie Ihre Nährstoffaufnahme verdoppeln, indem Sie 

die richtigen Lebensmittel kombinieren (Seite 29). Und lesen Sie die Trainingsanleitung 

„Richtig gut in Schwung“auf Seite 96, um herauszufinden, wie Sie mit unserem 

Hantel-Workout 400 Kalorien in 20 Minuten verbrennen können. 

Hannah Bollwerk, Chefredakteurin 

Diesen Monat 

im Heft 

MOTIVATIONS- 

TIPP 

Nutzen Sie die Zeit 

richtig! 

Wenn Sie nur wenig Zeit zum 

trainieren haben, vergeuden 

Sie keine Sekunde! Trainieren 

Sie mit der höchstmöglichen 

Intensität. Ganz wichtig: Dies 

gilt nur für Geübte, und ein 

mindestens sechminütiges 

Warm-up ist ein absolutes 

Muss. Seite 20. 

S. 32 

S. 54 

S. 96 

Beim Interview mit 

Personal Trainer Harley 

Pasternak (Seite 44 ). 

S. 110 

Joggen Sie ins Büro 

mit unsrer Fitness- 

Fashion für unterwegs 

(Seite 77). 

Unser Covermodel Mia 

Gray auf der FIBO 2011 in 

Essen (Seite 22).

Inhalt 

Juli 2011 

SHAPE UP 

14 News & Trends 

16 Fitness-Trend Pole-Dancing 

18 10-Minuten-Workout Training für Zuhause 

20 Expertenrat Trainieren Sie effektiver 

22 Promi-Workout Fit und sexy wie Mia Gray 

ERNÄHRUNG 


28 Schnelle Gerichte Fisch blitzschnell 

29 Feature Lebensmittel-Kombi 

30 Abnehmen Stehen Sie sich schlank 

32 Expertenrat Tipps für einen flachen Bauch 

GESUNDHEIT 


38 Ratgeber Entrümpeln Sie Ihren Kopf 

39 Medizin Wie stark sind Ihre Knochen? 

40 Expertenrat Besserer Sex, aber natürlich! 

42 Psyche Kontrollieren Sie Ihre Stimmungen 

43 Beauty Neue Trends für Fitnessfans 

18 

Auf dem Cover 

Seite 44 

FIT 

WIE 22MIA 

Seite 22 

86 

ABNEHMEN 

MIT GENUSS 

HOME TONE UP FÜR 

DIE HÜFTE 

Seite 54 

Seite 112 

Seite 40 

FOTO: ian Derry. HAAR & MAKE -UP: Hester@ Era Management. MODEL: Polly@ 

Models1 

4 Health & Fitness // healthandfitness.de

18 Seiten Expertenrat, Workout- 

Anleitungen und Tipps 

ABO- 

ANGEBOT! 

Bestellen Sie 12 Ausgaben 

Health&Fitness für nur 39,90 

Euro und sichern sich eine 

unserer Abo-Prämien. 

Weitere Infos siehe Seite 105 

oder unter 

www.healthandfitness.de 

FEATURES 

44 Harley Pasternak Der Star-Trainer 

verrät seine besten Fitness- und 

Ernährungs-geheimnisse 

48 Radeln Sie sich fit Treten Sie in die 

Pedale und trainieren an der frischen Luft 

54 Facelift von innen 7 Tage 

Ernährungsplan für einen frischen, 

strahlenden Teint 

GYM STYLE 

77 Fashion Fitness-Kleidung “to go” 

108 

LAUF-KIT 

LAUF KIT 

LEBENSLUST 

86 Rezepte Abnehmen mit Genuss 

90 Reisen Ab nach Afrika 

92 Wellness Gewinnen Sie ein Spa- 

Wochenende 

IN JEDEM HEFT 

3 Editorial 

8 Leserbriefe 

9 Puls 

10 Thema 

11 Highlights 

105 Abonnement 

112 Wir sprachen mit ... 

114 Vorschau 

60 

BIKINI 

BODY 

PLAN 

77 

FITNESS- 

FASHION 

FÜR 

UNTERWEGS 

WORKOUT- 

HANDBUCH 

94 Gezieltes Workout Schlanke 

Oberschenkel 

96 Kugelhantel-Workout Tolle Ergebnisse 

im Handumdrehen 

101 Dehnen und stretchen Verbesserte 

Flexibilität 

102 Fitness Knowhow Sretching fürs 

Wohnzimmer 

103 Sporternährung Sportsnacks selber 

machen 

104 Erfolgsgeschichten 

106 Laufen Basis-Ausstattung 

108 Expertenrat Die Vorteile des Yoga 

109 Ausrüstungstest Schwimmbrillen 

110 

Matt Roberts Meisterklasse 

Plyometrische Übungen für mehr 

Power 

Health & Fitness 5

Experten 

Unsere 

H&F 

Experten 

Hier lernen Sie die Health&Fitness-Expertinnen kennen. 

Das Fachwissen und die Erfahrung unserer Profis sind 

für unser Magazin unerlässlich. 

Ernährung 

Amanda Hamilton ist 

Ernährungs- und 

Gesundheitsspezialistin. 

Medizin 

Dr. Mark Atkinson ist 

holistisch orientierter 

Arzt und Buchautor. 

Pharmazeutin 

Jasmin Ghobadi ist 

Apothekerin und 

spezialisiert auf 

Homöopathie. 

Laufexpertin 

Sam Murphy ist 

Personal Trainer und 

schrieb drei Bücher 

zum Thema Laufen. 

Fitnessprofi 

Jane Wake ist 

Leichtathletin, 

Personal Trainer 

und leitet die Firma 

Body-A-Wake. 

Impressum 

HERAUSGEBER 

Ultimate Guide Media 

CHEFREDAKTEURIN 

Hannah Bollwerk 

STELLV. CHEFREDAKTEURIN 

Julia Zwenger 

CREATIVE DIRECTOR 

Tony Mullock 

ARTDIRECTOR 

Dean Mullock 

TEXTCHEF 

Hagen Hellwig 

TEXTREDAKTION 

Peta Bee, Joanna Ebsworth, 

Lyndon Gee, Suzy Greaves, 

Charlotte Haigh, Janey Holiday, 

Antonia Kanczula, Britta Koch, 

Ute Laukner, Sian Lewis, Lucy 

Miller, Gabrielle Nathan 

MITARBEITER 

Thorsten Distler 

FOTOREDAKTION 

Caroline Berkley 

WEBSITE SERVICE 

Vivi Furu, Lee Stoker 

GESCHÄFTSFÜHRER 

Nathan Berkley 

FINANZDIREKTOR 

Richard Layton 

ANZEIGEN 

VERKAUFSLEITUNG 

Uwe Hartert 

uwe.hartert@ultimateguide.de 

Goldmedia Sales & Services 

GmbH 

Simon Boé, Daniel Lucassen 

E-Mail: sales@goldmedia.de 

Telefon: +49 30 246 266 – 10 

Telefax: +49 30 246 266 - 66 

ABONNEMENTS & 

PRESSEVERTRIEB 

IPS Pressevertrieb GmbH 

Ultimate Guide Abo-Service 

Postfach 1331 

53340 Meckenheim 

E-MAIL: abo-ugm@ips-d.de 

Telefon: +49 22 25/70 85-362 

Telefax: +49 22 25/70 85-399 

Homepage www.ips-d.de 

INTERNATIONAL 

EDITOR 

Mary Comber 

DEPUTY EDITOR 

Margaret Bartlett 

CHIEF SUB-EDITOR 

Emma Morris 

EDITORIAL ASSISTANT 

Sian Lewis 

ART DIRECTOR 

Victoria Hill 

BÜRO DEUTSCHLAND 


Chilehaus A 

Fischertwiete 2 

20095 Hamburg 

TELEFON: +49 40 32 00 54 61 

FAX: +49 40 32 00 52 00 

BÜRO UNITED KINGDOM 

Ultimate Guide Media Ltd 

Argyle House 

1 Dee Road 

Richmond 

Surrey 

TW9 2JN 

Company No. 06965305 

BÜRO SPANIEN 


Apdo. de correos 551 

03724 Moraira (Alicante) 

HOMEPAGE: 


LESERFRAGEN: 

leserbriefe@healthandfitness. 

de 

DRUCK UND BINDUNG: 

QuadWinkowski Sp. z o.o. 

ul. Okrzei 5, 64-920 Piła, Polen 

www.Quadwinkowski.pl 

Das Papier, auf dem dieses 

Magazin gedruckt ist, besteht 

aus umweltverträglichen 

Fasern. 

HAFTUNG 

Dieses Magazin wurde 

sorgfältig produziert. Der 

Verlag kann jedoch keine 

Haftung, Gewährleistung, 

Garantie oder Versicherung 

für Meinungen, Waren oder 

Dienstleistungen übernehmen, 

die in dieser Ausgabe 

veröffentlicht wurden. Der 

Herausgeber übernimmt keine 

Verantwortung für Inhalte 

von externen Webseiten, 

deren Adressen veröffentlicht 

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DATENSCHUTZERKLÄRUNG 

Dieses Magazin wird 

unter der Lizenz und 

mit der Erlaubnis von © 

Dennis Publishing Limited 

herausgegeben. Alle Rechte 

an Material, Titel und 

Marke dieses Magazins 

sind Eigentum von Dennis 

Publishing Limited und 

dürfen weder im Ganzen 

noch teilweise ohne vorherige 

schriftliche Genehmigung 

reproduziert werden. 

Reden Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie die Übungen beginnen, besonders, wenn Sie lange keinen Sport getrieben haben. Eine 

medizinische Klärung sollten Sie immer einholen, wenn Sie unter Bluthochdruck leiden oder eine Herzkrankheit haben. 

6 Health & Fitness

Leserbriefe 

Ihre Meinung 

reBESTER 

BRIEF 

Fit nach der 

Baby-Pause 

Ich habe vor kurzem 

ein Kind bekommen 

und wollte meine Figur 

wieder zurück, deshalb 

war ich super 

begeistert, den Artikel 

über das Post-Baby- 

Workout (Juni 2011) zu 

lesen. Die Ratschläge 

und Tipps, um den 

Bauch los zu werden, 

waren genau das, was 

ich gebraucht habe, um motiviert zu sein. Ich arbeite Halbzeit und meine Tochter ist 

sechs Monate alt, das war für mich bisher die perfekte Ausrede, um nicht wieder 

mit dem Training anzufangen. So wie Denise sagt, ist dies aber kein Grund, kein 

Workout zu machen. Man braucht einfach nur die richtige Organisation und eine 

Mama, die sich in ihrem Körper wohl fühlt, ist letztlich auch fürs Baby besser. 

Kim Brandt, per E-Mail 

Schreiben und gewinnen 

Unter allen eingehenden Leserbriefen 

verlosen wir in Kooperation mit POWRX 

und Mia Gray ein Set bestehend aus einer 

DVD mit Mias Fitness-Programm und 

einem Bikini ihrer Kollektion. 

Weitere Informationen unter michaela-g.de 

und shop.beldemoor.com 

Technische 

Revolution 

Wie so viele Leute besitze 

ich mittlerweile auch ein 

iPhone. Deshalb fand ich 

Eure „besten iPhone- 

Fitnessapps“ echt gut (April 

2011). Ich fand es vorher 

etwas schwer, in meine alte 

Trainingsroutine zurück zu 

kommen. Indem ich den 

Nike Training Club 

ausprobiert habe, hat sich 

das jetzt ganz gut 

eingependelt. Schon irre, 

was die Technik heute so 

kann! 

Sarah Goodall, Newark 

SCHREIBEN SIE 

UNS! 

Wir freuen uns, Ihre Meinung 

zu hören. Schicken Sie uns 

eine E-Mail an 

leserbriefe@healthandfitness.de 

Diese Themen 

haben Sie letzten 

Monat bewegt. 

Vernünftiger Rat 

Ich mache Ballett seit dem 

ich sechs Jahre alt bin und 

weiß, dass der Beruf für 

Essprobleme berüchtigt ist. 

Der Erfolg des Films „Black 

Swan“ hat das nicht gerade 

positiv unterstützt. Ich 

denke der Artikel „Ballet 

Bodies“ (Juni 2011) hat 

gezeigt, dass nicht jeder 

Ballett-Tänzer eine 

Essstörung hat, man aber 

eine wohlausgewogene 

Ernährungsweise benötigt, 

um auf diesem Niveau 

tanzen zu können. 

Justine Reiser, per E-Mail 

Diesen Monat auf 


➜ Jung bleiben In unserem Feature ab 

Seite 50 erfahren Sie, wie Sie in 7 Tagen 

jünger aussehen und einen strahlenderen 

Teint haben. Auf unserer Webseite 

erfahren Sie noch mehr zum Thema 

Antiaging und lesen weitere Tipps und 

Tricks. 

➜ Let’s talk about sex! In unserem 

Expertenrat auf Seite 40 erfahren Sie, dass 

es wichtig ist, über die eigenen Wünsche 

zu sprechen. Lesen Sie auf unserer 

Webseite, wie das am besten geht. 

➜ Bessere Ergebnisse In dieser Ausgabe 

haben wir wieder viele 

verschiedene Workoutanleitungen. Radeln 

Sie sich fit (Seite 48) oder machen Sie 

unser Kettlebell-Workout (Seite 96). 

Um bei dem gleichen Training noch 

bessere Ergebnisse zu erzielen, lesen Sie 

die Tipps auf healthandfitness.de 

Gewinnerinnen 

Herzlichen Glückwunsch! 

Folgende Leserinnen haben bei den 

Verlosungen der letzten Ausgabe gewonnen: 

Gewinnspiel Balance Swing: 

Nina Brutti, Petra Triebl 

21 % 

Gewinnspiel K-Swiss Tubes: 

Katja Beine, Lisa Butenschön, Julia Galler, 

Sabine Häke, Beate Heidmeier, Denise Herpich, 

Phyllis Gante, Jasmin 15 % Jelassi, Sabine Kleemann 

Marta Gries, Lang Malgorzata, Vivian Monteiro 

Copertino, Claudia Müller, Annette Rößler, Johanna 

11 % 

Schulz, Imke Stock, Anja Völlmer 

WIR FREUEN UNS, VON IHNEN ZU HÖREN! SCHREIBEN SIE UNS EINE E-MAIL AN REDAKTION@ 

HEALTHANDFITNESS.DE 


Schützen ... 

Sich so wenig wie möglich 

direkter Sonneneinstrahlung 

auszusetzen, ist der beste Weg der 

Vorbeugung von Hautkrebs. Das gilt 

vor allem in der Zeit zwischen 11 und 

16 Uhr, in der die Sonne besonders 

intensiv ist. Reflektierende 

Oberflächen wie Wasser, Sand, Beton 

oder weiß bemalte Flächen erhöhen 

zudem die Intensität der UV- 

Strahlung. Selbst ein bewölkter 

Himmel oder Nebel sind kein 

Anzeichen für eine geringere 

UVB-Strahlung; sie können sie durch 

Streueffekte im Gegenteil sogar noch 

erhöhen. 

Verwenden Sie eine Sonnencreme mit 

hohem Lichtschutzfaktor (mindestens 

LSF 20, hellhäutige Personen 

mindestens LSF 30), für Sportler gibt 

es spezielle Sonnengels, die 

schweißresistent sind. Cremen Sie sich 

davon mit der doppelten Menge Ihrer 

normalen Bodylotion ein und 

wiederholen dies regelmäßig, wenn 

Sie sich länger in der Sonne aufhalten. 

Teilnehmen ... 

Am 18.06.2011 findet in 

Attendorn der 

Mittsommernachts- 

Marathon am in der 

Erholungsanlage 

Biggesee statt. Der 

Marathon startet um 16.00 Uhr, der 

Halbmarathon um 16.30 Uhr. Die 

Startgelder betragen jeweils 20 Euro 

(Marathon) und 12 Euro 

(Halbmarathon). Weitere 

Informationen finden Sie unter 

www.tv-attendorn.de 

Puls 

Ideen, die diesen Monat 

schöner machen 

Puls 

Besuchen ... 

... Sie die CHIO Aachen. Der 

Concours Hippique 

International Officiel ist das 

berümteste 

Pferdesporttunier in 

Deutschland und findet vom 

8. bis 17 Juli 2011 statt. Neben mehr 

als 350.000 Zuschauern werden 

Gäste aus dem Show-Business, den 

Medien, der Wirtschaft und der 

Politik auf das traditionsreiche 

Gelände in der Soers kommen, um 

live dabei zu sein. „Bühne frei“ heißt 

es beim CHIO in fünf Disziplinen: Im 

Springreiten, der Dressur, in der 

Vielseitigkeit, dem Vierspännerfahren 

und dem Voltigieren 

werden wieder die Besten der Welt 

gesucht. Weitere Infos: 

www.chioaachen.de 

TEXT: Hannah Bollwerk FOTO: ALRV?Strauch, 

Gewinnen Sie ein Running-Set von Zalando Sports... 

In Kooperation mit Zalando Sports verlosen wir ein Running-Set im Wert von 200 Euro! 

Das Set besteht aus einem BH-Top sowie einem Response Sleeve T-Shirt von adidas, einer Reebok RU 

Caprihose, deren Play-Dry-System entstehende Feuchtigkeit an die Oberfläche der Hose transportiert, 

wo sie verdunsten kann, einem Nike+-Sportband, das Entfernung, Schrittzahl, Zeit und 

Kalorienverbrauch misst und Ihre Daten in Verbindung mit Nikeplus.com aufzeichnet sowie einem 

Paar des Laufschuhs STEADY VII von Nike, dessen Mittelsohle zudem für die optimale Dämpfung sorgt. 

Um an der Verlosung teilzunehmen gehen Sie bitte auf unsere Webseite unter www.healthandfitness.de/ 

Verlosung und geben dort das Stichwort „Running-Set“, Ihren Namen, Adresse sowie Schuhgröße und 

Konfektionsgröße an (Ohne diese Informationen können Sie nicht am Gewinnspiel teilnehmen). Einsendeschluß ist 

der 12.07.2011. Weitere Informationen zu den Produkten finden Sie unter www.sports.zalando.de. 


Thema 

Wir sprechen über 

Bikini- 

Alarm 

Wenn man versucht, den Winterspeck 

loszuwerden, kommen neben den eigenen 

Unsicherheiten oft auch recht blasse Beine 

ans Licht. Jedes Jahr der gleiche Stress und 

die gleiche Frage: Schaffe ich es, fit für den Bikini 

zu werden? 

D 

er Sommer ist da! Freuen Sie sich 

schon darauf, nach draußen in die 

Sonne zu kommen? Oder haben 

Sie Horror davor, weil Ihr Körper 

noch nicht in Bikiniform ist? Wenn 

Sie eher Angst vor dem Sommer haben, sind Sie 

nicht allein. Die Mehrzahl der Frauen sagt, der 

Gedanke, sich im Bikini oder Badeanzug 

präsentieren zu müssen, sei für sie im Sommer die 

größte Stressquelle. 

Es versteht sich von selbst, dass man sich etwas auf 

die Badesaison vorbereitet, bevor man sich in der 

Öffentlichkeit zeigt. Aber heutzutage genügt es 

nicht mehr, sich die Beine zu wachsen und die 

Zehennägel zu lackieren. Sobald sich die ersten 

Sonnenstrahlen zeigen, muss der Körper schon 

braun und knackig sein wie der eines Cover- 

Modells. Wir werden das ganze Jahr über mit 

Bildern von Stars bombardiert, die sich im Bikini an 

exotischen Stränden zeigen, und haben das Gefühl, 

das ganze Jahr über genauso perfekt wie sie 

aussehen zu müssen. Laut einer britischen Studie 

geben die Frauen im Vereinigten Königreich jedes 

Jahr vor der Urlaubssaison knapp acht Milliarden 

Euro aus, um schöner auszusehen! Diese Zahl 

schließt das Wachsen, schicke Bikinis und die 

neuste Sonnenbrille mit ein. 

„Schuld am Bikinistress ist hauptsächlich der 

Vergleich mit sogenannten Idealen“, sagt Dr. Jane 

McCartney, eine zugelassene Psychologin „Es soll 

heutzutage nur noch perfekte Frauen mit 

makellosen Figuren geben – eine Idealvorstellung, 

der wir nicht entsprechen. Zurück bleibt das Gefühl 

der Unzulänglichkeit.“ 

Selbst Frauen, die einen durchtrainierten Körper 

haben, sind nicht vor der Bikinipanik gefeit. Es gibt 

inzwischen eine verwirrende Palette 

vorsommerlicher Pflegerituale. Lassen Sie sich die 

Haare vom Friseur plätten, oder lassen Sie sie so, 

wie sie sind? Versuchen Sie es mit Spraytanning, 

„Schuld am Bikinistress ist 

hauptsächlich der Vergleich 

mit sogenannten Idealen.“ 

oder lassen Sie sich ganz natürlich bräunen? Lassen 

Sie sich die Bikinizone wachsen, oder auch die 

Haare im Intimbereich entfernen? Lassen Sie sich 

den Venushügel mit Swarovski-Kristallen 

schmücken, oder erinnern Sie sich daran, dass Sie 

eine normale Frau sind, und kein TV-Star in einer 

Reality-Show? 

Bei diesen ganzen Optionen kann es sein, dass Sie 

am Ende einen Urlaub vom Urlaub brauchen. 

Zum Glück können Sie aber auch etwas gegen den 

Bikinistress selbst machen. „Es spricht nichts 

dagegen, sich mit Körperpflege auf den Sommer 

vorzubereiten. Bleiben Sie aber realistisch“, sagt 

Jane McCartney. „Wenn Sie ein paar Pfund 

abnehmen oder sich die Beine wachsen lassen 

wollen, dann sollten Sie das ruhig tun. Denken Sie 

aber dran, dass es am Strand immer jemanden 

geben wird, der besser aussieht als Sie. Es kann 

sogar gut sein, dass es dort Frauen mit der 

perfekten Bikinifigur gibt. Man braucht allerdings 

sehr lang, um so eine Figur zu erreichen. 

Ich könnte mir vorstellen, dass man mit diesen 

Frauen nicht wirklich Spaß haben kann.“ 

Genau das ist jedoch der Kernpunkt. Der Sommer 

sollte Spaß machen. Wenn man sich wochenlang 

Gedanken darüber macht, dass man nicht perfekt 

aussieht, verpasst man die beste Zeit des Jahres. 

Der Sport im Freien, das Planschen in den 

Wellenund das schöne Gefühl der warmen Sonne 

auf der Haut – all das ist unabhängig vom neusten 

Look der Saison, sei es auf oder unter der 

Badehose. Es ist viel wichtiger, sich toll zu fühlen, 

als toll auszusehen. Dem Strand ist es egal, wie Sie 

aussehen. 

Warum sollten Sie sich also darüber Sorgen 

machen? 

Die Beine zu wachsen ist eine 

Möglichkeit, den Sommer über 

haarfrei zu bleiben. 

ZAHLEN ZUR 

BADESAISON 

■ Die Auswahl der 

Badebekleidung hängt vom 

Urlaubsziel ab. Ein Großteil der 

Frauen trägt im Ausland einen 

Bikini, würde sich zuhause aber 

nie wagen, so viel Haut zu zeigen. 

■ In Großbritannien haben 10 

Prozent der Frauen solche Angst 

davor, sich im Bikini zu zeigen, 

dass sie ganz auf den Urlaub 

verzichten! 

H&F TIPP 

Machen Sie unser Bikini Body 

Workout mit Tracy Anderson 

ab Seite 60. 

TEXT: Rosalind Ryan. FOTOS: Ian Derry (Fotolia). 


Highlights 

Wir lieben ... 

Schicke 

Sonnenbrillen 

Besorgen Sie sich für diesen Sommer eine 

sportliche Sonnenbrille, die Sie überall begleitet. 

TEXT: Siân Lewis. FOTOGRAFIE: Julian Velasquez 

Sonnenbrille adidas adilibria 

Halfrim II (149,00 €, adidas.com) 

Es kann schwer sein, eine Sport-Sonnenbrille zu finden, die nicht rutscht – 

vor allem, wenn man einen kleinen Kopf hat. Die neuste Adidas-Brille könnte 

hier eine Lösung sein. Die variablen Nasenpolster und Scharniere 

ermöglichen es, den Sitz anzupassen. Die Bügel sind mit Gummi beschichtet, 

wodurch verhindert wird, dass die Brille rutscht. Durch die gebogene Form 

werden die Sonnenstrahlen geblockt, während das Blickfeld nicht 

eingeschränkt wird, damit Sie beispielsweise beim Tennis nicht den Ball aus 

den Augen verlieren. 


interaktiv 

„Mein perfekter 

Fitnesstag“ 

Wie sieht Ihr perfekter 

Fitnesstag aus? 

Health&Fitness 

interessiert sich für Sie, 

liebe Leserinnen! 

Wir zeigen in jeder Ausgabe 

Leserinnen und ihr für sie 

ganz individuell perfektes 

Fitnessprogramm. 

Bewerben Sie sich jetzt unter 

redaktion@healthandfitness.de 

Jede kann mitmachen! 

So 

geht’s: Senden Sie uns eine Mail mit dem Stichwort 

„Mein Workout“ an redaktion@healthandfitness.de und 

beschreiben Sie darin kurz den Ablauf ihres perfekten 

Fitnesstages. Senden Sie uns außerdem zwei aussagekräftige 

Fotos, die Sie bei Ihrem Workout zeigen.

SHAPE UP 

Fitness-News // Workouttrends // Expertenrat 

VON 

NULL AUF 

HUNDERT 

Nutzen Sie die erste 

Hälfte des Workouts effektiv. 

Laut einer Untersuchung des 

amerikanischen College of New 

Jersey verbrannten Radfahrer, 

die in der ersten Hälfte der 

Einheit härter trainierten, 

10 Prozent mehr Kalorien 

als Sportler, die sich in der 

zweiten Hälfte mehr 

anstrengten. Dieser 

Ansatz hat aber noch 

andere Vorteile. 

Wenn Sie früher in 

die Vollen gehen, 

sind Sie für den Rest 

der Trainingseinheit 

schön 

aufgewärmt. Sie 

haben dann die 

Möglichkeit, sich zu 

belohnen und es am Ende 

etwas lockerer angehen zu 

lassen – auch, wenn Sie das 

vielleicht nicht schaffen 

werden! 

SHAPE UP 

TEXT: Lucy Miller. FOTO: Getty Images 

News und Trends S. 14 

Fitness-Trend Pole-Dancing S. 16 

10-Minuten-Workout S. 18 

Expertenrat S. 20 

Fit und sexy wie Mia Gray S. 22 


SHAPE UP 

fi tness news 

News & Trends 

Fit für den 

Schreibtisch 

Opfern Sie Ihre Zeit im Fitnesscenter nicht 

für lange Arbeitstage. Frauen, die 

mindestens zwei Mal pro Woche trainieren, 

fühlen sich durch die Arbeit weniger 

gestresst als Frauen, die keinen Sport 

machen. Dies belegt eine neue Studie. 

Die Untersuchung wurde im International 

Journal of Workplace Health Management 

veröffentlicht. Darin wurde festgestellt, dass 

Sport hilft, in Stress-Situationen einen 

kühlen Kopf zu bewahren. Daneben fördert 

das Training die Konzentration und baut der 

Müdigkeit vor. Die Wissenschaftler haben 

herausgefunden, dass ein Mittagstraining 

frühzeitiger Ermüdung vorbeugt, die durch 

die Arbeit am Morgen hervorgerufen wurde. 

Man wird dadurch wacher und produktiver. 

FITNESS-NOTIZEN 

➜HEISSE RHYTHMEN 

Zumba-Fitness gibt es nun auch als 

Spiel für Nintendo Wii & 

PlayStation®3. Mit viel Spaß erlernt 

und perfektioniert der Spieler neun 

verschiedene Tanzstile. Durch eine 

Schritt-für Schritt-Anleitung für 

Einsteiger und unterschiedliche 

Schwierigkeitsgrade für Anfänger bis 

Fortgeschrittene ist Zumba-Fitness für 

jede Fähigkeitsstufe geeignet. 

Trainiert wird an fünf 

unterschiedlichen Übungsorten. Mit 

jeder korrekt im Rhythmus des 

Zumba-Trainers auf dem Bildschirm 

ausgeführten Tanzbewegung 

verwandelt sich die Bühne in eine 

elektrisierende Partylandschaft mit 

spektakulären Special-Effects und 

zusätzlichen Background-Tänzern. 

Mithilfe des Zumba-Gürtels (im Set 

enthalten) verwandelt sich der Wiioder 

Playstation Move-Controller in 

einen Hüft-Controller; auf der Xbox 

360 arbeitet der Gürtel direkt mit dem 

neuen Kinect-System. 

TEXT: Lucy Miller. FOTOGRAFIE: Rex Photos; Fotolia 

20 

NEWS & 

Trends 

PROMI-TIPP 

„Ich war einmal Läuferin. 

Aber jetzt habe ich einen 

kleinen Sohn und mache 

P90X-Workouts. (ca. 144 

€, amazon.de). Dieses 

System besteht aus einer 

Kombination aus 

Workout-DVDs, auf denen 

eine Mischung aus 

plyometrischen Übungen, 

Gewichtstraining, 

Kampfkunst, Yoga, 

Bauchmuskeltraining und 

Stretching vorgestellt 

wird. Das Programm geht 

über 90 Tage. Es ist 

einfach alles dabei.“ 

Sheryl Crow 

Minuten – so lange müssen Sie 

jede Woche fünf Mal trainieren, um die 

BARFUSS-SPASS 

Laufen Sie gerne barfuß? Dann besuchen Sie doch 

einen Barfußpfad oder -park. Mittlerweile gibt davon 

über 50 Stück in Deutschland. Barfußlaufen kräftigt 

nicht nur Muskeln, Bänder und Gelenke, sondern regt 

auch das Herz-Kreislaufsystem an, fördert die 

Durchblutung im ganzen Körper und stärkt das 

Immunsystem. 

Um einen Barfußpark in Ihrer Nähe zu finden, 

gehen Sie zum Beispiel auf die Seite 

www.barfuss-trend.de. 

Symptome des Reizdarmsyndroms zu lindern. 

14 Health & Fitness // healthandfitnes.de 

➜APPS FÜR ALLE 

Nicht nur iPhone-Nutzer können in den 

Genuss von Fitness-Apps kommen. 

Sony Ericsson hat in Zusammenarbeit 

mit dem Startrainer Dan Chapman das 

neue Active Pack-Workout konzipiert, 

das Ihnen helfen soll, Kalorien zu 

verbrennen. Es ist Teil des T-Mobile- 

Handypakets für das Sony Ericsson 

Xperia X8. Im Handy enthalten ist 

außerdem eine Anwendung fürs 

Ausdauertraining, die viele Funktionen 

wie etwa GPS-Ortung, eine 

Anwendung namens „Race Against 

Yourself“ zur Aufzeichnung eigener 

Workouts sowie das Lebensmittel- 

Tagebuch „Calorific“ zur Einschätzung 

der Essensgewohnheiten enthält. 

Das Gerät kostet unter t-mobile.de ca. 

145 Euro. 

Fujifilm Finepix 

XP30 mit GPS (199 €) 

Diese robuste Kamera wird vom Schlamm über Staub und 

Temperaturen unter Null bis hin zum Wasser mit allem 

fertig. Sie verfügt außerdem über eine ausgeklügelte 

GPS-Funktion, damit Sie Ihre Position bestimmen und die 

Information ans Bild anhängen können. fujifilm.eu/de

Promi-Workout 

ENTDECKEN SIE IHR EROTISCHES WESEN 

Sexy, selbstbewusst und unglaublich fit mit 

Pole-Dancing 

SHAPE UP 

P 

ole-Dancing ist ein ganz 

besonderer Fitness-Trend. Sheila 

Kelley löste mit ihrem persönlichen 

Strip-Programm einen Mega-Hype 

aus. Der S-Faktor, angelehnt an die 

natürliche weibliche Silhouette, stellt 

die Basis für ihr Programm dar. Die 

Bewegungstechnik vereint Sportlichkeit 

und die sexuelle Ausdrucksform des 

Strippens an der Stange. Das Workout 

stärkt die Muskeln, strafft den Körper und 

trainiert die Beweglichkeit. Gleichzeitig 

helfen die sinnlichen Übungen, sich 

selbstbewusster und sexier zu fühlen. Die 

Profi-Tänzerin zeigt Schritt für Schritt die 

einzelnen Bewegungen für gelungenes 

Pole-Dancing. Der Swing-Walk und das 

an der Tanzstange herabgleiten sind 

auch für Einsteigerinnen gut geeignet. 

16 Health & Fitness // healthandfitnes.de

Pole Dancing 

ÜBUNG 1: 

„DER SWING-WALK“ 

Diese Bewegung kann der erste 

Schritt in ein fortgeschrittenes Workout 

an der Tanzstange sein, ist aber auch an 

sich schon eine sexy Bewegung. Stellen 

Sie sich beim Walken vor, dass die 

Tanzstange Ihr Tanzpartner ist. Sie 

haben einen Bezug zu ihr, sie verleiht 

Ihrem Körper in der Bewegung 

Spannung und Gleichgewicht. Während 

Sie sich um die Tanzstange herum 

bewegen, nehmen Sie sich Zeit, ein 

Gefühl dafür zu bekommen, wie die 

Tanzstange Ihren Körper unterstützt und 

wie es sich anfühlt, das Gewicht mit den 

Händen und Armen zu halten. Diese 

Bewegung kann der erste Schritt in ein 

fortgeschrittenes Workout an der 

Tanzstange sein, ist aber auch an sich 

schon eine sexy Bewegung. Stellen Sie 

sich beim Walken vor, dass die 

Tanzstange Ihr Tanzpartner ist. Sie 

haben einen Bezug zu ihr, sie verleiht 

Ihrem Körper in der Bewegung 

Spannung und Gleichgewicht. Während 

Sie sich um die Tanzstange herum 

bewegen, nehmen Sie sich Zeit, ein 

Gefühl dafür zu bekommen, wie die 

Tanzstange Ihren Körper unterstützt und 

wie es sich anfühlt, das Gewicht mit den 

Händen und Armen zu halten. 

1A 

1A/ Greifen Sie die Tanzstange mit 

Ihrer rechten Hand in Kopfhöhe, 

während die Füße einen halben 

Meter von der Stange entfernt sind. 

Beginnen Sie den Swing-Walk im 

Uhrzeigersinn und lassen Ihr 

Gewicht nach außen fallen. 

1B 

1B/ Während Sie um die Tanzstange 

kreisen, bauen Sie die Elemente 

des S-Walks ein: Überkreuzen Sie 

die Beine, ziehen Sie Ihr hinteres 

Bein nach und fallen in die Hüfte. 

1C/ Kommen Sie mit den Füßen näher 

zur Tanzstange und lassen Ihr 

Körpergewicht noch weiter von der 

Stange weg fallen, sodass Sie fast 

gebeugt sind. Entspannen Sie sich bei 

jedem Schritt und lassen Ihren Körper 

im kontrollierten Bogen schwingen. 

Wiederholen Sie die Übung in die 

entgegengesetzte Richtung. 

BLICK MICH AN! 

Bedenken Sie, dass Sie beim Nach-unten-Gleiten aus unterschiedlichen provokanten Winkeln gesehen 

werden können. Wenn Sie Ihren Zuschauer ansehen, kann er Ihr Gesicht, die Brüste und zwischen Ihre 

Beine sehen; eine Seitenansicht ermöglicht ihm, die schönen Kurven Ihres Rückens an der Tanzstange zu 

sehen; wenden Sie Ihm den Rücken zu, sieht er die Tanzstange zwischen Ihren sexy Pobacken. Auweia! 

1C 

SHAPE UP 

ÜBUNG 2: 

„AN DER TANZSTANGE HERABGLEITEN“ 

Diese abgeänderte Variante des Herabgleitens an der Wand sieht aus jeder 

Perspektive fabelhaft aus und ist ein guter Übergang zu den Bodenübungen. Fügen 

Sie die Übung in jede Sequenz ein, bei der Sie auch das Wandgleiten ausführen 

würden. 

2B 

2C 

2A 

2A/ Stehen Sie mit dem Rücken zur 

Tanzstange, die Füße sind ungefähr 30 

Zentimeter von der Stange entfernt und 

stehen etwa zehn bis 70 Zentimeter 

auseinander – je nachdem wie das Gleiten 

wirken soll: verrucht oder sittsam. 

Gehen Sie ins Hohlkreuz und drücken Ihren 

Po gegen die Tanzstange, sodass nur Ihr Po 

und der obere Teil Ihres Rückens die Stange 

berühren. Stellen Sie sich auf die 

Zehenspitzen. Ihre Hände können entweder 

die Tanzstange über Ihnen greifen oder auf 

Ihren Knien ruhen. 

2B/ Gleiten Sie langsam an der 

Tanzstange nach unten und 

kontrollieren Sie die Geschwindigkeit 

durch Ihre Oberschenkelmuskulatur. 

Zählen Sie beim Nach-unten-Gleiten 

bis zehn. 

2C/ Beenden Sie die Übung in 

einer tiefen Hocke. 

BUCHTIPP: 

Vom 15-Minuten-Kurzworkout bis hin zum Special-Strip für den Valentinstag, hat 

Sheila Kelley in ihrem Buch „Pole-Dancing für jede Frau“ eine Palette verschiedenster 

Strip-Dances zusammengestellt: 

Sheila Kelley Pole-Dancing für jede Frau 

Strip-Workouts mit Sheila Kelleys S-Faktor 

19,90 € (D), 20,50 € (A), sFr.35,90 (CH) 

ISBN: 978-3-936994-91-9 

riva Verlag München 

Die Stange X Pole “Sport”können 

Sie unter 

www.gofit-online.de 

bestellen. 


10-Minuten-Workout 

WORKOUT MIT 

EIGENGEWICHT 

Straffen Sie den Bauch, 

und bekommen Sie schmale 

Hüften – mit diesem 

10-Minuten-Workout 

ganz ohne Ausrüstung. 

Führen Sie von 

den folgenden 

Übungen drei 

Zyklen mit je 30 

Sekunden Pause 

aus. 

Sie brauchen kein Fitnesscenter, um einen tollen Körper 

zu bekommen. Und sie müssen auch nicht stundenlang 

trainieren. In einer australischen Studie wurde 

festgestellt, dass die teilnehmenden Frauen 

durchschnittlich 2,5 Kilogramm verloren, wenn sie 15 Wochen 

lang drei Mal die Woche nur 10-minütige Workouts machten. 

Profitieren Sie von diesen Erkenntnissen. Folgen Sie diesem 

kleinen Trainingsplan mit Eigengewichtübungen, um die 

Herzfrequenz zu steigern und die Muskeln anzusprechen. Sie 

brauchen dafür nur ein wenig Platz. 

SO FUNKTIONIERT’S 

Beginnen Sie mit 2 Minuten leichtem Cardio-Training wie etwa 

Hampelmann-Sprüngen, Wechselsprüngen (erst rechten Arm 

und linkes Bein nach vorn, dann linken Arm und linkes Bein) und 

Armkreisen, um sich körperlich und geistig aufs Training 

einzustimmen. Führen Sie dann die folgenden Übungen 

hintereinander als Zyklus aus. Machen Sie von jeder Übung die 

angegebene Zahl an Wiederholungen und reihen die Übungen 

ohne Pause aneinander. Wenn Sie mit dem Zyklus durch sind, 

machen Sie nicht mehr als 30 Sekunden Pause, bevor Sie die 

Abfolge wiederholen. Versuchen Sie, den Durchlauf 3 Mal zu 

schaffen. Lassen Sie den Körper dann einige Minuten lang 

abkühlen und dehnen die Muskeln durch, um flexibel und 

verletzungsfrei zu bleiben. 

1. Krokodil 

Zielbereiche: Schulter-, Arm-, Core-, Po und Oberschenkelmuskulatur 

Wiederholungen: 10 

Gehen Sie nach unten in den Liegestütz, indem Sie Hände und Füße am Boden aufsetzen, 

und beugen Sie die Arme etwas. Halten Sie den Rücken gerade und den Brustkorb nahe 

am Boden. Heben Sie dann den rechten Arm und das linke Bein leicht an. Finden Sie die 

Balance und führen den Arm und das Bein nach vorn (a). Wiederholen Sie die Bewegung 

dann mit dem linken Arm und dem rechten Bein (b). Bewegen Sie sich auf diese Art 

langsam fort und bleiben dabei so nahe wie möglich am Boden. 


2. Schiefe Ebene mit 

einseitigem Armstrecken 

Zielbereiche: Core-, Po- und hintere 

Oberschenkelmuskulatur 

Wiederholungen: 10 pro Seite 

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken den linken Arm 

senkrecht nach oben. Halten Sie den Rücken dabei gerade. 

Stellen Sie die Füße nun flach auf den Boden auf und spannen 

die Pomuskulatur an (a). Heben Sie die Hüfte und die linke 

Schulter vom Boden. Jetzt sitzen nur noch die Füße und die 

rechte Schulter am Boden auf. Halten Sie diese Position einige 

Sekunden lang (b). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 

Home Workout 

3. Kniebeuge mit Halten 

und Springen 

Zielbereiche: Core-, Po-, Oberschenkelund 

Wadenmuskulatur 

Wiederholungen: 10 

Gehen Sie in die Kniebeuge und schieben dabei die Hüfte nach 

hinten. Die Knie sollten sich über den Zehen und die Schultern 

über den Knien befinden (a). Springen Sie, so hoch Sie können, 

und behalten Sie dabei die Hände seitlich am Körper (b). Landen 

Sie weich und kontrolliert (c). Springen Sie erneut so schnell 

und so hoch Sie können und versuchen dabei, so kurz wie 

möglich den Boden zu berühren. 

SHAPE UP 

TEXT: Lucy Miller. FOTOS: Amy Pidgeon. HAARE UND MAKE-UP: Malin Coleman. MODELL: Willow @ MOT. KLEIDUNG: No Balls. Bamboo Seamless Crop (noballs.co.uk). Laufhose 

und -schuhe von adidas (eigene Kleidung des Modells). Wir bedanken uns bei Virgin Active Canary Wharf. 

c 

4. Schräger Crunch 

Zielbereiche: Gerade sowie innere und 

äußere schräge, Bauchmuskulatur 

30 Sekunden so schnell wie möglich 

Legen Sie sich gerade auf den Rücken und drücken 

den unteren Rücken in den Boden. Nehmen Sie die 

Finger an die Schläfen und heben die Beine an, sodass 

in der Hüfte etwa ein 45-Grad-Winkel entsteht. 

Drehen Sie den Körper so, dass der rechte Ellbogen 

das linke Knie berührt (a). 

Wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen 

Seite, sodass Sie mit dem linken Ellbogen ans rechte 

Knie kommen (b). Wiederholen Sie die Übung, ohne 

mit den Füßen den Boden zu berühren. 


EXPERTENRAT 

Fitness 

Die H&F-Fitnessexpertin Jane Wake 

hilft Ihnen dabei, motiviert zu bleiben. 

Fällt es Ihnen schwer, 

sich an Ihren Trainingsplan 

zu halten? 

Sie sind nicht die Einzige. Laut einer 

neuen Untersuchung der Fitness 

Industry Association nutzen 30 

Prozent der Neumitglieder im 

Fitnessclub ihre Mitgliedschaft im 

ersten Monat weniger als ein Mal pro 

Woche. Bis zum dritten Monat gehen 

40 Prozent nicht einmal mehr einmal 

pro Woche zum Training. Da der 

Sommer im Anmarsch ist und es eine 

ganze Reihe von Gründen gibt, 

warum Sie fit werden sollten, habe 

ich Ihnen einige Tipps 

zusammengetragen, die Ihnen 

helfen, bei der Stange zu bleiben. 

Jane Wake ist Nike Fitness-Sportlerin, Personal Trainer und Inhaberin der 

Firma Body-a-Wake. Sie kann einen Master of Science in 

Sportmanagement vorweisen und ließ sich am American College of 

Sports Medicine, der weltweit größten Organisation für Sport- und 

Trainingswissenschaften, ausbilden. 

FOTOGRAFIE: iStockphoto.com 

F+ 

A 

JAKE WAKE LÖST IHRE 

FITNESSPROBLEME 

20 Health & Fitness // healthandfitness.de 

Was ist die beste Art, sich fürs 

Gewichtstraining aufzuwärmen? 

Der beste Weg ist es, die im Training 

geplanten Bewegungen mit geringer 

Belastung vorwegzunehmen und das 

Bewegungsausmaß allmählich zu steigern. 

Wenn Sie ein kombiniertes Gewichts- und 

Cardio-Training machen, sind 

Ausdauerübungen ein gutes Aufwärmtraining. 

Bauen Sie aber auch einige dynamische 

Dehnungen wie tiefe Ausfallschritte, seitliche 

Kniebeugen und Armkreisen mit ein. Wenn 

Sie nur Gewichts- ohne Ausdauertraining 

machen, beginnen Sie mit denselben 

Bewegungen wie beim Krafttraining, lassen 

Sie aber die Gewichte weg. Beginnen Sie 

ganz langsam mit einigen leichten 

Kniebeugen und Ausfallschritten und steigern 

Sie Stück für Stück die Intensität und 

Geschwindigkeit. Nehmen Sie dann die Hälfte 

des fürs eigentliche Workout geplanten 

Gewichts dazu und führen damit Ihre 

Fitnessübungen aus. 

Um sich 

aufzuwärmen, 

sollten Sie die 

geplanten 

Übungen mit 

geringerer Intensität 

imitieren.

Melden Sie sich für einen 

Schwimmwettbewerb an, um neue 

Anreize zu schaffen. Testen Sie 

beispielsweise am 18. Juni 2011 das 

Brombachseeschwimmen, das 

über 2.000 Meter geht (siehe www. 

brombachseeschwimmen.de) 

➜ LEGEN SIE ZIELE FEST 

Wenn Sie keine genauen Ziele haben, ist auch Ihr 

Training planlos. Je genauer Sie wissen, was Ihre 

Ziele sind, umso besser können Sie den Weg dorthin 

in kleine Stationen unterteilen und einen 

praktikablen Plan formulieren. Wenn Sie bis August 

fit für den Bikini sein möchten, schreiben Sie sich 

diesen Vorsatz auf. Erstellen Sie dann eine Liste mit 

kleinen Zwischenschritten, die Ihnen helfen, sich 

Stück für Stück Ihrem Ziel zu nähern. Sie können 

beispielsweise drei bis vier Mal pro Woche 

Ausdauertraining machen, jeden Tag ein Minitraining 

zur Straffung hinzufügen und die Zufuhr fett- und 

zuckerhaltiger Speisen reduzieren. Formulieren Sie 

dann einen detaillierten Plan, der Ihnen hilft, die 

einzelnen Zwischenschritte zu erreichen. So können 

Sie beispielsweise festlegen, dass das wöchentliche 

Ausdauertraining aus zwei Einheiten Spinning- 

Unterricht und einem Lauf bestehen soll. 

➜ HOLEN SIE SICH HILFE 

Um leichter zum Ziel zu kommen, können Sie sich 

nach Plänen umsehen, die Ihren Bedürfnissen 

entsprechen. Wenn Sie beispielsweise für einen 

wohltätigen Zweck laufen, ist es möglich, dass 

Trainingspläne zur Wettkampfvorbereitung 

bereitgestellt werden. Es lohnt sich auch, in eine 

Einheit mit einem Personal Trainer oder Fitnesslehrer 

zu investieren. Geben Sie dem Trainer Ihre 

„Wunschliste“. Er wird Ihnen helfen, einen 

geeigneten Trainingsplan zu erstellen. Oder testen 

Sie eine der vielen Fitness-Apps. Der Nike Training 

Club one kann beispielsweise gratis heruntergeladen 

werden. 

➜ FÜHREN SIE EIN TRAINING- 

STAGEBUCH 

Wenn einmal der Trainingsplan steht, ist es wichtig, 

die Trainingsleistung in einem Tagebuch 

festzuhalten. Die schnellste und einfachste Art, 

Protokoll zu führen, ist es, einen Code für 

Trainingsart und -dauer zu entwickeln. So kann C20 

zum Beispiel für 20 Minuten Cardio-Training und 

K30 für 30 Minuten Krafttraining stehen. Wenn Sie 

einen Tag ohne ungesunde Snacks überstanden 

haben, markieren Sie ihn sich! Wenn Sie sich Ihre 

Erfolge immer wieder vor Augen führen können, 

wird Sie das motivieren. Daneben behalten Sie auf 

Expertenrat 

Auf zum Fitness-Glück! 

diese Art die Gesamtzahl der wöchentlichen 

Übungsminuten im Überblick. Versuchen Sie, die 

Trainingsdauer bis auf vier bis sechs Stunden pro 

Woche zu verlängern. 

➜ SORGEN SIE FÜR GEISTIGE 

BESCHÄFTIGUNG 

Langeweile ist einer der wichtigsten Gründe, seinen 

Fitnessplan zu vernachlässigen. Wenn Ihre Workouts 

Sie zum Gähnen bringen, ist es Zeit, umzudenken. Da 

der Sommer vor der Tür steht, sind die 

Möglichkeiten schier endlos. Warum versuchen Sie 

es nicht einmal mit Inlineskaten oder treten einem 

Sportverein bei? Versuchen Sie, mindestens zwei 

verschiedene Arten von Herz-Kreislauf-Training pro 

Woche einzubauen, sei es nun Lauftraining, 

Radfahren oder Schwimmen. Dadurch sorgen Sie 

nicht nur für die nötige körperliche Herausforderung, 

sondern bleiben auch geistig aktiv. Jede Betätigung, 

die geistige Konzentration voraussetzt, fördert den 

effektiven Einsatz des Körpers. Zu den besten 

Aktivitäten zählen Kampfkünste wie Tai-Chi, Karate 

und Capoeira oder Entspannungstechniken wie Yoga 

und Pilates. 

➜ HOLEN SIE SICH DEN 

GLÜCKSHORMON-KICK! 

Es gibt nichts, was mehr motiviert, als ein 

Hormonkick bei intensivem Training. 

Untersuchungen zeigen, dass bei intensiven 

Übungssequenzen mehr Glückshormone 

ausgeschüttet werden und der Körper schneller fit 

wird. Gehen Sie es also nicht zu langsam an. 

Trainieren Sie bei den meisten Einheiten in der zur 

Verfügung stehenden Zeit so intensiv, wie es geht. 

Wenn Sie eine Stunde Zeit haben, können Sie etwas 

langsamer und konstanter trainieren. Wenn Sie aber 

nur 20 Minuten investieren können, sollten Sie keine 

Sekunde davon vergeuden. Wenn Sie neu mit dem 

Training anfangen, arbeiten Sie sich langsam bis auf 

dieses Niveau vor. Um sicher mit hoher Intensität 

trainieren zu können, müssen Sie sich mindestens 

sechs Minuten lang gründlich aufwärmen. Schließen 

Sie ins Aufwärmtraining eine große Bandbreite an 

Bewegungen mit ein, wie etwa Armkreisen und 

Beinschwingen. Planen Sie zusätzlich jede Woche 

mindestens eine gute Dehnungs- und 

Entspannungseinheit ein. 

SHAPE UP 

Was ist die beste Methode, um Fett zu 

verbrennen? Sind es eher langgezogene und 

langsam ausgeführte Workouts oder kurze und 

hoch intensive Einheiten? Auch die Experten 

scheinen sich nicht einig zu sein. 

Früher ging man davon aus, dass lange und 

langsame Workouts der beste Weg wären, um 

Fett zu verbrennen. Dem liegt das Prinzip 

zugrunde, dass das Fett ein Reservespeicher ist, 

der bei niedriger Intensität angegriffen wird. 

Obwohl das in gewisser Hinsicht stimmt, und der 

Körper bei niedrigerer Intensität einen proportional 

höheren Anteil an Fett verbraucht, werden bei 

geringerer Belastung alles in allem auch weniger 

Kalorien verbrannt. 

Es gibt noch weitere Faktoren, die darüber 

entscheiden, wie viel Fett Sie verbrennen. Je 

fitter Sie sind, umso höher ist die 

Stoffwechselrate. So verbrennen Sie auch in 

Ruhephasen mehr Fett. Die einzige Möglichkeit, 

fitter zu werden, besteht darin, das Workout zu 

intensivieren und dadurch den Stoffwechsel 

anzukurbeln! Achten Sie nur darauf, sich Schritt 

für Schritt zu verbessern. 

Es gibt kein separates Trainingskonzept zur 

Fettverbrennung. Es kommt vielmehr darauf an, 

die richtige Mischung zu finden. Folgen Sie daher 

einem ausgewogenen Trainingsplan mit langen 

als auch kurzen Einheiten, und sehen Sie auch 

Kraft- und Flexibilitätstraining vor, um schrittweise 

Ihr Fitnessniveau zu steigern. 

Das Training bei hoher 

Intensität ist eine gute 

Art, Fett zu 

verbrennen. 


Promi-Workout 

ÜBUNGEN FÜR SHOOTINGS 

Bauch 

Beine Po 

SHAPE UP 

D 

er Sommer steht vor der Tür, 

nur Ihre Bikini-Figur lässt noch 

etwas zu wünschen übrig? 

Mia Gray, Playmate des Kahres 

2009 und Fitness-Model, trainiert 

auf einer Vibrationsplatte und zeigt 

Ihnen exklusiv die besten Übungen 

für Bauch, Beine und Po. Diese und 

noch viele weitere Übungen für 

alle Körperpartien sind auch auf 

der neuen POWRX Übungs-DVD 

Basics zu sehen, die Mia mit den 

Vibrationsplatten-Experten aus 

dem Raum Stuttgart gemacht hat. 

H&F verlost ein „Mia Gray-Set“, 

bestehend aus DVD und Bikini der 

Mia Gray-Kollektion, siehe Seite 8. 


Promi-Workout 

ÜBUNG 1: 

SIT-UPS AN DER SÄULE: 

Diese Übung geht mal richtig in die Bauchmuskeln. 

Setzt euch an den Rand der Vibrationsplatte und hakt 

eure Füße von unten am Griff ein. Dann die Arme 

verschränken und los geht´s! Entweder mit richtigen 

Sit-ups hoch und runter, oder ihr haltet eure Position 

so etwa bei der Hälfte, da sind die Bauchmuskeln 

nämlich am meisten angespannt! 

3 

1 

ÜBUNG 3: 

BOB 

Für einen perfekten Bauch muss man aber nicht nur den Unterbauch und die oberen 

Bauchmuskeln trainieren. Auch die schrägen Bauchmuskeln an der Seite sind wichtig für 

eine feste sexy Taille. Die Übung ist echt gar nicht so leicht, weil man sich wie ein 

Bobfahrer seitlich hinlegen und die Spannung halten muss. Wichtig ist, dabei nicht ganz 

auf der Seite und nicht auf dem Rücken zu liegen, sondern richtig schräg nur auf einer 

Pobacke. Dann nur noch die Beine und Arme gestreckt und leicht nach oben halten und 

die Position halten. 

SHAPE UP 

ÜBUNG 2: 

KLAPPMESSER: 

Bei uns Frauen ist der Unterbauch ja immer ganz 

wichtig. Alle Bauchübungen, bei denen man die 

Beine anhebt, gehen hauptsächlich auf die unteren 

Bauchmuskeln, deswegen empfehle ich euch das 

„Klappmesser“ für einen schönen flachen 

Unterbauch. Setzt euch auf die Vibrationsplatte und 

lehnt euch zurück, aber ohne mit dem Rücken die 

Säule zu berühren. Dann könnt ihr euch oben am 

Griff festhalten und die Beine immer wieder ganz 

ausstrecken und wieder bis zur Brust anziehen. 

4A 

4B 

2 

ÜBUNG 4: 

1-BEINIGE KNIEBEUGE 45 GRAD MIT BALL: 

Eine meiner Lieblingsübungen für die Beine, weil man hier den Oberschenkel vorne und 

hinten gleichzeitig trainieren kann. Stellt euch mit einem Bein auf die Vibrationsplatte und geht 

auf einen Winkel von etwa 45 Grad runter. Das spürt ihr gleich richtig im Oberschenkel vorne. 

Das andere Bein winkelt ihr nach hinten ab und klemmt einen Ball damit ein. Wenn ihr den Ball 

richtig fest zusammendrückt, trainiert Ihr damit die Rückseite des Oberschenkels bei diesem 

Bein. Danach macht ihr die Übung natürlich nochmal mit dem jeweils anderen Bein. 


ÜBUNG 5: 

SKORPION 90 GRAD: 

Diese Übung sieht nicht nur spektakulär aus, sie ist 

es auch und zwar für die Rückseite der Oberschenkel. 

Kniet euch mit dem Rücken zur Säule auf die 

Vibrationsplatte und stützt euch mit den Händen auf 

dem Boden ab. Dann hakt ihr einen Fuß von unten an 

den Griff und stellt euch vor, ihr wollt die Säule mit 

dem Bein zu euch herziehen. Danach wiederholt ihr 

die Übung mit dem anderen Bein. 

6A 

6B 

5 

ÜBUNG 6: 

LAUSFALLSCHRITT MIT ANGEHOBENER FERSE: 

Wenn es eine Übung gibt, bei der man die kompletten Beine und den Po gleichzeitig trainieren kann, 

dann ist es diese! Zuerst macht ihr einen Ausfallschritt mit einem Bein auf der Vibrationsplatte und dem 

anderen Bein weit nach hinten gestreckt auf dem Boden. Achtet darauf, dass euer Knie auf der 

Vibrationsplatte einen Winkel von etwa 90 Grad hat. Dann hebt ihr die Ferse so weit wie möglich an, um 

auch den Wadenmuskel zu aktivieren. Jetzt senkt ihr euch immer wieder so weit ab, bis euer Knie fast 

den Boden berührt und drückt euch dann wieder nach oben. Anschließend dasselbe natürlich nochmal 

mit dem anderen Bein. 

8A 

ÜBUNG 7: 

SKORPION GESTRECKT 

Bei Kniebeugen und Ausfallschritten trainiert 

man den Po zwar auch mit, aber für einen richtig 

sexy Knackpo sollte man noch ein oder zwei 

Übungen speziell dafür machen. Der getreckte 

Skorpion geht im Grunde wie der Skorpion 90 

Grad, nur dass ihr jetzt den Fuß nicht unter den 

Griff hakt, sondern jetzt drückt ihr mit dem 

ausgestreckten Bein von unten gegen den Griff. So 

geht die ganze Belastung auf den Gluteus 

maximus, den großen Pomuskel. Diese Übung 

macht ihr natürlich auch für jedes Bein ein Mal. 

8B 

8C 

7 


ÜBUNG 8: 

SUPERMANN AM GURT: 

Diese Übung geht zusätzlich zum Po auch noch auf die Rückenmuskeln. Kniet euch seitlich auf die 

Vibrationsplatte, hakt einen Fuß in den Gurt ein und zieht den mit dem ausgestreckten Bein nach oben. 

Durch die Vibration trainiert ihr bei dieser Übung auch automatisch auch die vielen kleinen 

stabilisierenden Muskeln, mit denen ihr das Gleichgewicht haltet. Ist nämlich gar nicht so einfach, diese 

Stellung während der Vibration zu halten.

ERNÄHRUNG 

Ernährungstipps // Beratung // Food Facts 

ERNÄHRUNG 

WELCHE ERKÄLTUNG? 

Die neusten 

Untersuchungen belegen: 

Zink kann helfen, die 

Dauer und Schwere von 

Erkältungen effektiv zu 

reduzieren. Steigern Sie also die 

Zufuhr dieses Immunabwehr 

fördernden Minerals mit Hilfe der 

reichhaltigsten Nahrungsmittel, wenn 

es um Zink geht, den Meeresfrüchten. 

Austern und Muscheln enthalten 

extrem viel Zink. Drei Austern 

mittlerer Größe bieten sage und 

schreibe 40 Milligram des 

Mineralstoffs, also mehr als genug, 

um die Tagesdosis von 7 Milligramm 

abzudecken! 

TEXT: Margaret Bartlett. FOTOGRAFIE: iStockphoto.com 

News & Trends S. 27 

Schnelle GerichteS. 28 

Kombinieren Sie die richtigen Lebensmittel S. 29 

Abnehmen S. 30 



TEXT: Siân Lewis. FOTOGRAFIE: PA Photos, Fotolia 

Eier mit weniger 

Cholesterin! 

Ein weiterer Grund, öfter Eier zu essen: Amerikanische 

Untersuchungen, die auch bald in Großbritannien durchgeführt 

werden sollen, belegen: Der Cholesteringehalt großer Eier ist 

heute um 14 Prozent niedriger als noch im Jahr 2002. Das ist 

aber noch nicht alles. Die Eier enthalten auch überwältigende 

64 Prozent mehr Vitamin D als noch vor knapp zehn Jahren. 

„Nach der BSE-Krise der 1990er ist es verboten, Knochenmehl 

in Tiernahrung einzusetzen. Der Nährwert der Eier hat sich 

dadurch geändert“, erklärt uns Lucy Egerton, die Sprecherin des 

durch die Industrie organisierten British Egg Information 

Service, der die Qualität britischer Eier überwacht. 

Wie wär’s mit Spiegelei? 

NEWS 

➜TEE FÜR DIE ZÄHNE 

Die regelmäßige Tasse Tee kann Ihnen 

helfen, Ihr blendendes Lächeln zu 

erhalten. 

In einer neuen japanischen Studie wurde 

gezeigt, dass das Polyphenol Theaflavin-3, 

das in schwarzem Tee vorkommt, unter 

Umständen vor Zahnfleischerkrankungen 

schützt. In Anwesenheit des Polyphenols 

war die Konzentration an CXL10- 

Bakterien, die zu 

Zahnfleischentzündungen und in 

schweren Fällen zu lockeren Zähnen und 

Zahnausfall führen können, stark 

reduziert. 

➜KAKAOPULVER GEGEN VERKALKUNG 

Einer neuen Studie des US- 

Schokoladenherstellers Hershey zufolge 

hat Schokolade mehr Antioxidantien als 

Blau- und Preiselbeeren. Dafür sind die 

Kakaobohnen (die Hauptzutat der 

Schokolade) verantwortlich. Benutzen Sie 

also immer natürliches Kakaopulver oder 

ein bis zwei Stücke dunkle Schokolade, 

um die gesunde Wirkung dieses 

„Superfoods“ auf das Herz auszunutzen. 

➜BEEREN GEGEN PARKINSON 

Der Verzehr von Beeren kann helfen, der 

Parkinsonkrankheit vorzubeugen. Eine 

über 20 Jahre gehende amerikanische 

Studie an über 120.000 Männern und 

Frauen deutet darauf hin, dass der 

regelmäßige Genuss von Beeren und 

der darin in hohen Konzentrationen 

enthaltenen Pflanzenfarbstoffe namens 

Flavonoide das Risiko senkt, an 

Parkinson zu erkranken. Bei Frauen lag 

das Erkrankungsrisiko um 25 Prozent 

unter dem der Männer, was auf das 

Flavonoid Anthocyan zurückzuführen ist, 

eine Verbindung, die für die leuchtende 

Farbe von Obst und Gemüse 

verantwortlich ist. 

NEWS & 

Trends 

Brot aus industriell 

gefertigtem Auszugsmehl 

kann über 50 bedenkliche 

Zusatzstoffe wie Enzyme, 

chemische Backhilfen oder Farb- 

und Konservierungsstoffe 

enthalten. Backen Sie Ihr 

Vollkornbrot selbst oder greifen 

häufiger zu Bio-Vollkornbrot. 

NUTZE DEN TAG 

Früher nur in Omas Quitten-Gelee, 

heute dinnerfähig – die Quitte ist seit 

ihrem Revival im letzten Jahr wieder in 

aller Munde: Mal eingebettet in milden 

Cremes, als Quittenspritz oder auch in 

Bio-Sekt. Unter dem Motto: „Quitte 

trifft Kombucha“ setzt auch der 

Getränkehersteller Carpe Diem auf 

die leuchtend gelbe Frucht und 

News & Trends 

ZITAT! 

„Ich versuche, mich 

gut zu ernähren. Ich 

verwende nur 

Bioprodukte und 

esse nur Salat, Fisch 

und manchmal 

Nudeln. Ich bin kein 

Freund von 

Lebensmitteln mit 

hohem Fettgehalt.“ 

Nicole Kidman, 43 

verwandelt sie in eine erfrischende Kombucha- 

Variante. Carpe Diem Kombucha Quitte erinnert 

geschmacklich an Banane, Melone, Vanille, Honig 

sowie Rhabarber, Marille und Orangenzeste und ist 

gerade in den Sommermonaten der ideale 

Essensbegleiter. Carpe Diem Kombucha ist im 

Lebensmittel- und Drogeriefachhandel in der 

750-ml Glas- und in der 500-ml-PET-Flasche 

erhältlich. 

Health & Fitness 27 

ERNÄHRUNG

Schnelle Gerichte 

Fisch blitzschnellLachs ist 

Dieses Lachs Gericht 

beweist: Gesundes Essen 

kann schnell gehen! 

LACHS IN SESAMKRUSTE 

ein hervoragender 

Eiweißlieferant, enthält 

wenig gesättigte 

Fettsäuren, aber reichlich 

Omega 3. 

ERNÄHRUNG 

Vorbereitungszeit: 10 Minuten 

Zubereitungszeit: 15 Minuten 

2 Portionen 

1 Bestreichen Sie zwei Lachsfilets 

(jedes etwa120 g) sorgfältig mit 

dem Saft einer halben Zitrone und 

bestreuen die Filets anschließend 

mit etwa zwei Esslöffeln 

Sesamsamen, so, dass sie gut 

paniert sind. Legen Sie die Filets 

auf ein leicht geöltes Backpapier, 

streuen Sie die restlichen 

Sesamsamen drüber und backen 

den Lachs im gut vorgeheizten 

Ofen bei 180 Grad C/Gas Stufe 4, 

für 12 bis15 Minuten. 

TIPP 

Achten Sie beim 

„Pfannenrühren“ darauf, 

dass der Wok, richtig 

heiss ist bevor Sie das 

Gemüse und das Öl 

unter ständigem Rühren 

hineingeben. 

2 Während der Lachs gart, geben 

Sie 300 Gramm Gemüse aus dem 

Beutel in eine Pfanne, zusammen 

mit einem Schuss Sesam- und 

Sonnenblumenöl, und braten Sie 

es bei hoher Hitze unter ständigem 

Rühren etwa 3 bis 5 Minuten. 

3 Geben Sie das Gemüse in eine 

Schale, teilen Sie den Lachs in 

Stücke und richten ihn auf dem 

Gemüse an. Vor dem Servieren 

beträufeln Sie das Ganze mit 

einem Teelöffel Sojasauce und 

etwas Zitronensaft. 

Sesam ist reich an 

gesunden Mineralien 

wie Kupfer, 

das gut für die 

Blutzellen und 

die Knochen ist. 

Durch „Pfannenrühren“ wird 

Gemüse schneller gar und 

mehr Nährstoffen bleiben 

erhalten. Soya Bohnen sind 

reich an Proteinen und 

Kohlenhydraten. 

TEXT: Lyndon Gee, Margaret Bartlett. FOTO: Gareth Sambidge 

Tipp 

Probieren Sie auch 

anderen Fisch mit 

vielen Omega 

3-Fettsäuren wie 

Makrele, Forelle, 

Sardinen und frischen 

Thunfisch. Wegen des 

Verschmutzungsrisikos 

sollten Sie Fisch nicht 

öfter als zweimal pro 

Woche essen. 

3 FERTIGE SALATDRESSINGS 

Balsamico Dressing von 

Davert 

Typisch italienischer Balsamico- 

Essig und feine Basilikumkräuter 

geben diesem Dressing eine edle 

Note. Das tolle daran: 

Dieses Dressing ist 

ohne Öl, es kann daher 

hervorragend mit 

einem Lieblingsöl 

verfeinert werden. 

300 ml für ca. 2,49 

Euro 

Basilico Dressing von 

Bertoli 

In Öl eingelegte 

Basilikumblätter geben dieser 

Vinaigrette Basilico die 

feine Note. Wie bei einer 

selbstgemachten 

Vinaigrette sind Essig 

und Öl voneinander 

getrennt. Einfach vor 

Gebrauch schütteln 

und fertig ist das 

mediterrane Dressing. 

250 ml für ca 1,79 Euro 

Honig-Senf Dressing 

von Kraft 

Dieses Dressing mit 

hochwertigem Dijon-Senf und 

feinem Honig schmeckt lecker 

zu Rucola, Eisberg- und 

Feldsalat und enthält keine 

zusätzlichen 

Geschmacksverstärker 

oder Farbstoffe . 

250 ml für 

ca. 1,99 Euro 


Ernährungs-Booster 

Lebensmittel- 

Kombi 

✗ 

TEXT: Margaret Bartlett. FOTOGRAFIE Julian Velasquez 

Manche Lebensmittel gehören einfach 

zusammen. So kombinieren Sie Lebensmittel, 

um den maximalen Nährwert herauszuholen. 

Fördern Sie die 

Verdauung 

PROBIOTISCHER JOGHURT 

MIT BANANEN 

Naturjoghurt mit gesunden probiotischen Bakterien ist der 

Verdauung und der Immunabwehr zuträglich. Der Grund: 

Ungesunde Bakterien im Darm werden dadurch in Schach 

gehalten. Probiotische Produkte funktionieren aber nur in 

Verbindung mit präbiotischen Nahrungsmitteln, also nicht 

verdaulichen Ballaststoffen, die in vielen gesunden 

Lebensmitteln enthalten sind. Nur so sind das Überleben 

und die Weiterentwicklung der gesunden Bakterien im Darm 

möglich. „Durch eine Ernährung, in der sowohl prä- als auch 

probiotische Elemente enthalten sind, können Sie die 

Konzentration dieser gesunden Bakterien erhöhen“, sagt die 

Ernährungswissenschaftlerin Emma Williams von der 

staatlichen British Nutrition Foundation. Bananen sind 

neben Artischocken, Gerste, Beeren, Leinsamen, Knoblauch, 

Lauch, Zwiebeln, Mangold, Grünkohl und Honig die 

wichtigste Quelle präbiotischer Ballaststoffe. Geben Sie zum 

morgendlichen Joghurt Bananenstücke und etwas 

gemahlene Leinsamen. 

Schützen Sie Ihr Herz 

GRÜNER TEE MIT ZITRONENSAFT 

Grüner Tee enthält viele als Catechine bezeichnete 

Antioxidantien. Wenn Sie täglich etwas von dem grünen 

Lebenselixier trinken, sinkt dadurch Studien zufolge das 

Risiko von Krebs- und Herzerkrankungen sowie Schlagfällen. 

Das Problem ist aber, dass nur etwa 20 Prozent der 

wertvollen Catechine die Verdauung überstehen und vom 

Körper aufgenommen werden können. In einer Studie der 

amerikanischen Purdue University wurde festgestellt, dass in 

den Tee gepresster Zitronensaft hilft, die Antioxidantien zu 

stabilisieren, was den Effekt hat, dass rund 80 Prozent der 

Catechine aufgenommen werden können. Orangen- und 

Limonensaft funktioniert auch, Zitronensaft hat allerdings 

die stärkste Wirkung. 

Schützen Sie sich 

vor Krebs 

TOMATEN MIT OLIVENÖL 

„Tomaten enthalten viele Lykopin. Der rote Carotenoid- 

Farbstoff soll vor bestimmten Krebsarten wie etwa Lungen-, 

Prostata- und Magenkrebs sowie vor Herz-Kreislauf- 

Erkrankungen schützen“, so Emma Williams. „Einige kleinere 

Studien deuten auch darauf hin, dass der Verzehr von 

Tomaten oder Tomatenprodukten wie etwa Tomatensauce 

zusammen mit Fetten wie etwa Olivenöl dazu 

führt, dass der Körper das Lykopin besser 

aufnehmen kann, wodurch der schützende 

Effekt verstärkt wird.“ Geben Sie also auf zu 

Ihren Nudeln Tomatensauce auf 

Olivenölbasis. 

Holen Sie 

mehr 

Energie 

aus dem 

Essen 

ORANGENSAFT MIT 

SPINAT 

Rotes Fleisch ist ein guter 

Häm-Lieferant. Diese Eisenform 

kann durch den Körper einfach 

✔ 

✔ 

aufgenommen werden. Das in pflanzlichen Quellen wie 

Spinat, Bohnen, Linsen und Aprikosen enthaltene Eisen 

lässt sich hingegen schwerer aufnehmen. In Studien hat 

sich herausgestellt, dass dieses Eisen durch die Zugabe von 

Vitamin C zum Salat in die nicht oxidierte Häm-Form 

umgewandelt und leichter verarbeitet werden kann. Eisen 

ist ein wichtiger Energielieferant. Bei Eisenmangel fühlt sich 

der Mensch müde und schlapp. „Wenn Sie zum Essen 

Orangensaft trinken, kann der Körper das Eisen besser 

verwerten“, sagt Emma Williams. Sie können aber auch 

anderes stark Vitamin C-haltiges Gemüse wie rote Paprikas 

oder Tomaten zum Blattgemüse hinzufügen, um 

denselben Effekt zu bewirken. 

Tun Sie Ihren 

Augen etwas 

Gutes 

KAROTTEN MIT AVOCADOS 

Karotten und andere orange Obst- und Gemüsesorten 

wie Süßkartoffeln oder Mangos enthalten hohe 

Karotinoid-Konzentrationen und sind gute Vitamin-A- 

Lieferanten. Diese Vitaminart ist für die Gesundheit der 

Augen von wesentlicher Bedeutung. „In manchen 

Studien hat sich gezeigt, dass die Vitamin-A-Aufnahme me 

über diese Lebensmittel gesteigert werden kann, wenn 

gleichzeitig Fette oder fetthaltige Nahrungsmittel wie 

Avocados verzehrt werden. Das liegt daran, dass 

Karotinoide fettlöslich sind“, so Emma Williams. Ein 

Karottensalat mit Avocados ist also ideal, um seinen Augen 

etwas Gutes zu tun. 

✔ 

✔ 

✗ 

Lebensmittel, die 

sich beißen! 

KAFFEE UND 

VOLLKORNMÜSLI 

Kaffee enthält als Polyphenole bezeichnete 

Antioxidantien, die die Eisenaufnahme durch 

den Körper stören können. Warten Sie nach der 

Zufuhr eisenhaltiger Lebensmittel mindestens 

eine Stunde, bevor Sie wieder Kaffee oder 

schwarzen Tee trinken. 

KÄSE UND BOHNEN 

Das in Milchprodukten enthaltene Kalzium 

hemmt ebenfalls die Eisenaufnahme. Wenn Sie 

also Vegetarierin sind, sollten Sie keinen Käse 

über Ihre Bohnen, Linsen und Ihr grünes 

Gemüse streuen! 


EAT SMART

Abnehmen 

ERNÄHRUNG 

Stehen 

statt 

sitzen 

Wenn Sie im Büro öfter stehen, 

statt zu sitzen, können Sie 

mehrere Pfund abnehmen! 

Stehen Sie tagsüber und auch 

abends des Öfteren auf, statt 

auf dem Bürostuhl oder dem 

Sofa sitzenzubleiben. Laut einer 

neuen australischen Studie 

kann Ihnen das zu einer 

schlankeren Taille und 

gesünderen Herzgefäßen 

verhelfen. Bei der Untersuchung 

wurde an den Hüften von über 

4.700 Menschen ein Gerät 

angebracht, das deren 

Aktivitätsniveaus maß. Bei den 

Probanden, die am häufigsten 

aufstanden, war die Hüfte um 

etwa 4,1 Zentimeter schlanker 

als bei den Testteilnehmern, die 

sich am seltensten erhoben. 

Haben Sie einen 

Abnehm-Tipp? 

E-mailen Sie uns 

an redaktion@ 

healthandfitness. 

de 

Für „Schlank im Schlaf”-Fans gibt 

es das neue „Schlank im Schlaf. 

Das Kochbuch“, erschienen bei GU 

und für 16,99 Euro 

im Handel erhältlich. 

PROMI-TIPP 

„Mein Geheimnis für 

gesundes Abnehmen 

ist ein guter 

Ernährungsplan. Ich 

achte darauf, was ich 

esse und nicht, wie viel 

ich abnehme.” e.” 

Cheryl Cole 

Diätwetten 

Haben Sie je um Ihre Diätziele 

gewettet? In einer kleinen 

amerikanischen Untersuchung hat 

sich gezeigt, dass übergewichtige 

Menschen besser abnehmen, wenn 

es um einen Wetteinsatz geht. Die 

Forscher untersuchten einen 

Diätplan, bei dem einige der 

Probanden Geld auf ihre Diätziele 

setzten. Die Teilnehmer, die den 

finanziellen Anreiz vor Augen 

hatten, nahmen innerhalb von acht 

Monaten durchschnittlich etwa 4,5 

Kilogramm ab, während die 

Testpersonen, bei denen kein Geld 

auf dem Spiel stand, am Ende im 

Durchschnitt nur ca. ein Pfund 

weniger wogen. Gewichtsverlusten 

allerdings auch wieder fast so viel 

wie zuvor. Der Effekt währte also 

nur so lange, wie auch der Anreiz 

bestand. Setzen Sie sich daher 

langfristige Ziele mit finanziellen 

oder anderweitigen Anreizen, um 

ein gesundes Gewicht zu 

halten. 

Eine „normale“ Pizza besteht aus mindestens 

200 bis sogar 300 Gramm Teig . Der Anteil an 

Kohlenhydraten liegt dabei bei bis zu 70 

Gramm und ist somit sehr hoch. Zum 

Vergleich: 100 Gramm fertiger Boden eines 

Spezialteiges (www.kohlenhydratarm.info) 

enthalten 4,12 Gramm Kohlenhydrate aber 

34,45 Gramm Eiweiß. 


WENIGER KOHLENHYDRATE: PIZZA Á LA ADAMO 

Unser Experte Adam Lapiniak stellt jeden Monat ein kohlenhydratarmes Rezept vor. 

Diese Mal freuen sich Fans der italienischen Küche. 

Der Teig sollte dünn auf einem Backblech und 

Backpapier aufgetragen und sofort mit gut 250 

bis 300 Milliliter Tomatensoße übergossen 

werden. Mein Tipp sind Tomaten aus der Dose 

mit nur 3,4 Gramm Kohlenhydraten und 

Gewürze nach Geschmack. 

Danach den Teig nach Belieben belegen z. B. 

mit Thunfisch, Kapern, Zwiebelringen ,Salami 

oder Schinken, Oliven, oder mit Ei , Sardellen 

oder ein paar Krabben. Alles mit frisch 

geriebenem Käse (Achtung! Kohlenhydrate!) 

abdecken . 

Den Teig ca. 25 Minuten an einem warmen Ort 

ruhen lassen. Alles im vorgewärmten Backoffen 

bei 200 Grad C 25 bis 30 Minuten backen. 

Buon Appetito! 

TEXT: Margaret Bartlett. Adam Lapiniak FOTOGRAFIE: Fotolia.com; PA Photos; 

Adam Lapiniak

Abnehmen 

TEXT: Britta Koch 

Diätbremsen entlarven und austricksen 

Wir verraten Ihnen, welche 

Blockaden den Diäterfolg 

verhindern können, und wie Sie 

sie umgehen. 

Zu wenig essen 

Es klingt zuerst etwas merkwürdig, ist aber 

tatsächlich einer der häufigsten Gründe für 

das Scheitern einer Diät: Denn wenn die 

Kalorienzufuhr zu niedrig ist, schaltet der 

Körper auf Sparflamme, um die 

vermeintliche Hungersnot zu überstehen. 

Wer weniger isst, um schneller abzunehmen, 

bewirkt also genau das Gegenteil. Auf 

keinen Fall sollten Sie während einer Diät 

unter 1200 Kalorien pro Tag zu sicah 

nehmen. Wie viele Kalorien Sie im 

Durchschnitt verbrauchen können, ohne 

ab- oder zuzunehmen, können Sie bequem 

im Internet ausrechnen lassen – z. B. bei 

www.fettrechner.de. 

Bewegungsmangel 

Essen ist der Treibstoff für Körper und 

Gehirn – und die wahren „Spritschlucker“ 

sind die Muskeln. Wer also Sport treibt, 

um abzunehmen, gewinnt doppelt: Zum 

einen verbrauchen Sie während der 

Bewegung direkt Kalorien, zum anderen 

bauen Sie langfristig neue Muskelmasse 

auf, die selbst im Ruhezustand Ihren 

Energiebedarf steigert. Regelmäßiger 

Sport erlaubt Ihnen also, in Zukunft 

wieder mehr essen zu dürfen, ohne gleich 

wieder zuzunehmen. Wenn das kein 

Anreiz ist! 

Gestörte 

Verdauung 

Fastfood, schnell verfügbare Kohlenhydrate 

und zu wenig Ballaststoffe: So sieht die 

Ernährung vor einer Diät meistens aus. Stellt 

man den Speiseplan jetzt abrupt auf 

„gesund und fettarm“ um, kann das die 

Verdauung völlig durcheinander bringen. 

Wer also ohnehin mit 

Verdauungsproblemen kämpft, sollte zu 

Beginn einer Diät ein bis zwei Fastentage 

einlegen und dem Darm eine Reinigung 

gönnen. Bewährt hat sich hierfür Bittersalz, 

dass es auch als wohlschmeckendes 

Sprudelsalz (zum Beispiel F.X.Passage SL) in 

der Apotheke gibt. 

3 Schlanktricks, 

die wirken 

Von blauem Geschirr essen 

Die Wirkung von Farben auf unsere Seele ist 

immer wieder verblüffend – was auf einem 

blauen Teller angerichtet wird, scheint uns 

längst nicht so verführerisch wie vor 

andersfarbigem Hintergrund. Vermutlich, weil 

die Farbe Blau in unserem Unterbewusstsein 

nicht mit Nahrung assoziiert wird. Übrigens: 

Gelbe Teller steigern den Appetit! 

Ein Glas Wasser vor jedem Essen 

Häufig steckt hinter Hungergefühl in 

Wirklichkeit Durst. Ist der gestillt, nimmt man 

bei der anschließenden Mahlzeit automatisch 

weniger zu sich. 

Süßes nur als Nachtisch 

Anstatt Leckereien wie Schokolade oder Eis 

ganz zu verbannen, gewöhnen Sie sich 

stattdessen an, nur noch direkt nach der 

Hauptmahlzeit zu naschen. Das verhindert, 

dass Sie sich an Süßem satt essen, und Ihr 

Körper gewöhnt sich daran, bei Hunger 

Appetit auf Nudeln, Gemüse oder Fleisch zu 

entwickeln. 


EXPERTENRAT 

Ernährung 

Amanda Hamilton verhilft Ihnen zu einem 

flacheren Bauch und mehr Wohlbefinden. 

Vermeiden Sie es, während der Mahlzeiten zu 

viel Luft zu schlucken! Sie sollten sich zum 

Essen immer hinsetzen und den Rücken gerade 

halten. Außerdem sollten Sie dabei nicht reden 

und beim Kauen den Mund schließen. 

„Hat sich Ihr Bauch 

schon einmal 

angefühlt, als wäre er 

aufgepumpt? 

Gewöhnliche Blähungen, die durch 

Darmwinde oder Wassereinlagerungen 

verursacht werden, können peinlich sein 

und dazu 

führen, dass die Kleidung 

unbequem spannt. Wenn 

Nahrungsunverträglichkeiten oder 

schwerere Magen-Darm-Probleme wie das 

Reizdarmsyndrom, Zöliakie oder Morbus 

Crohn als Ursache ausgeräumt sind, können 

Sie Ihren Blähungen durch die richtige 

Ernährung ein für alle Mal den Garaus 

machen. Beherzigen Sie frühzeitig die 

folgenden Tipps, um mit einem flachen 

Bauch durch den Sommer zu kommen!“ 

Amanda Hamilton ist Ernährungs- und Gesundheitsspezialistin und hat drei 

Gesundheitsbücher verfasst. Sie ist außerdem die Gründerin und Leiterin einer 

Organisation, die 

Kuren anbietet. 

Vermeiden Sie es zu 

viel Luft während des 

Essens zu schlucken! 

Setzen Sie sich zum 

essen mit geradem 

Rücken hin; kauen Sie 

mit geschlossenem 

Mund. 

FOTO: Fotolia.com 

+AA 

AMANDA HAMILTON 

BEANTWORTET IHRE 

FRAGEN ZUR 

ERNÄHRUNG 


Kann ich bedenkenlos nicht 

pasteurisierte Milch und Butter zu mir 

nehmen, die ich aus Frankreich 

mitgebracht habe? Ich bin etwas um 

die Gesundheit meiner Familie besorgt. 

Beim Pasteurisieren werden in Milch 

und Milchprodukten durch Erhitzen ohne 

Beeinträchtigung des Nährwerts oder 

Geschmacks fast alle Bakterien abgetötet. 

Unbehandelte Käse- und Butterprodukte, 

die aus Rohmilch gewonnen werden, 

können von Erwachsenen normalerweise 

bedenkenlos verzehrt werden. Aus 

dieser Art von Molkereiprodukten 

werden viele schmackhafte traditionelle 

französische Käsesorten wie etwa Brie 

hergestellt. Sicherheitshalber sollten 

diese Produkte aber von Schwangeren, 

Kindern, älteren Menschen oder 

Menschen mit schlechtem Immunsystem 

gemieden werden. Nicht pasteurisierte 

Milchprodukte können Salmonellen, 

Colibakterien und Listerien enthalten. 

Diese Erreger können ernsthafte 

Krankheiten hervorrufen. Wenn Sie 

also der Meinung sind, dass 

einige Mitglieder Ihrer Familie 

gefährdet sind, sollten Sie sich 

an die pasteurisierte Variante 

halten. 

Nicht pasteurisierte 

Käse- und 

Buttererzeugnisse sind 

normalerweise für 

Erwachsene ungefährlich

ESSEN SIE MEHR 

✔ 

Petersilie Streuen Sie möglichst oft etwas 

frische Petersilie über Ihre Mahlzeiten. Dieses 

Küchenkraut ist harntreibend und hilft Ihrem Körper, 

überflüssiges Wasser auszuscheiden. Sellerie, Gurken 

und Wassermelonen haben eine ähnliche Wirkung. 

✔ 

Wasser Trinken Sie jeden Tag etwa zwei Liter 

Wasser. Das regt Ihre Nieren an und spült sie 

durch. Achten Sie aber darauf, das Wasser nicht zu den 

Mahlzeiten zu trinken, da es sonst die 

Verdauungsenzyme im Darm verdünnt und ihre 

Wirksamkeit beeinträchtigt. Ideale 

Trinkzeitpunkte sind 15 Minuten vor dem 

Essen und etwa eine Stunde danach. 

✔ 

Papaya und Ananas Diese 

tropischen Früchte sind reich 

an Verdauungsenzymen, die das Essen 

in Magen und Darm aufspalten. 

✔ 

Pfefferminztee Eine Tasse 

Pfefferminztee nach dem Essen 

entspannt die Darmwandmuskeln, sodass 

Gase durch den Darm hindurchgehen, anstatt 

festzusitzen und Unwohlsein zu verursachen. 

✔ 

Probiotischer Joghurt Gehen Sie 

die Ursache übermäßiger Gase an, 

indem Sie die dem Darm durch eine tägliche 

Portion Naturjoghurt ‚gute Bakterien zuführen. 

Schlechte Darmbakterien führen dazu, dass 

unverdaute Stärke gärt und es zum rektalen 

Entweichen der Gärgase kommen kann. 

✔ 

Frisches Gemüse Wenn Sie viel Gemüse 

essen (allerdings möglichst keine 

Kreuzblütlerpflanzen wie Kohl), stärkt das die 

Produktion von Verdauungsenzymen, und die löslichen 

und unlöslichen Ballaststoffe verhelfen zu 

regelmäßigem Stuhlgang. Am besten sind Karotten, 

Zucchini, (Kopf-) Salat, Paprika und grüne Bohnen. 

✔ 

Braunen Reis Auch Verstopfung kann 

Blähungen verursachen. Essen Sie deshalb 

möglichst viele ballaststoffreiche Vollkornprodukte, 

wie zum Beispiel braunen Reis. 

Expertenrat 

Tipps für einen flacheren Bauch 

ESSEN SIE WENIGER 

✗ 

Salz Salz hält Flüssigkeit im Körper zurück. 

Das macht sich besonders in der Woche vor 

der Periode bemerkbar. Lassen Sie also Chips und 

andere salzige Snacks weg und achten Sie auf 

versteckte Salze in verarbeiteten Lebensmitteln, 

einschließlich Brot und Fertigprodukten. 

✗ 

Kohlensäurehaltige Getränke Alles was 

sprudelt ist schlecht für einen flachen Bauch. 

Dazu gehören Bier, Mineralwasser mit Kohlensäure, 

Limonaden und leider auch Champagner. 

✗ 

Hülsenfrüchte und Kreuzblütler 

Eigentlich sind das super gesunde 

Lebensmittel, aber leider enthalten Bohnen, Linsen 

und Kichererbsen sowie Brokkoli, Blumenkohl, 

Rosenkohl und andere Kohlarten Raffinose, eine 

Zuckerart, die im menschlichen Körper nur schlecht 

aufgespalten wird, wodurch sich im Magen Gase 

bilden. Lassen Sie sie aber nicht ganz weg. Beginnen 

Sie mit kleinen Portionen (etwa eine halbe Tasse) und 

wenn sich der Körper an diese Zuckerart gewöhnt hat, 

können Sie die Portionsgröße allmählich erhöhen. Als 

weitere Möglichkeit könnten Sie vor dem Essen ein 

Verdauungsenzym einnehmen, um die Verdauung zu 

unterstützen. 

✗ 

Kaugummi Zum einen schluckt man beim 

Kaugummikauen mehr Luft, die sich dann im 

Magen ansammelt. Zum anderen enthalten 

zuckerfreie Süßigkeiten und Kaugummi vielfach 

Sorbitol oder Maltit – Zuckeraustauschstoffe, die 

Magenkrämpfe und Blähungen verursachen können. 

✗ 

Antazidum Nahrungszusätze oder 

rezeptfreie Mittel gegen Verdauungsstörungen, 

die Natron enthalten, können Gasbildung 

und Blähungen verschlimmern. Achten Sie auch 

darauf, nicht zu viel auf einmal zu essen - mehrere 

kleinere Mahlzeiten sind magenschonender und 

besser für die Verdauung. 

✗ 

Pommes frites Frittierte und andere 

fettige Nahrungsmittel sind schwer verdaulich 

und verzögern die Magenentleerung. Das Resultat 

kann ein Blähbauch sein. 

ERNÄHRUNG 

Sind die Mineralien in den 1 1/2-Liter- 

Wasserflaschen gut für mich? Und was ist, 

wenn das MIneralwasser viel Natrium enthält? 

Viele Trinkwasser in Flaschen enthalten wichtige 

Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium, Magnesium, 

Zink und Natrium. Aber die Anteile sind viel 

geringer als in die in Ihren täglichen Mahlzeiten. 

Überdies haben wissenschaftliche Studien 

nachgewiesen, dass ein hoher Natriumgehalt 

in der Ernährung den Blutdruck erhöhen kann. 

Wenn Sie also bereits an hohem Blutdruck 

leiden, achten Sie bei der Auswahl Ihres 

Mineralwassers unbedingt auf einen geringen 

Natriumanteil (weniger als 5 mg pro Liter). 

Falls Sie bei Ihrer Ernährung weitgehend auf 

Milchprodukte verzichten, freuen sich Ihre 

Knochen und Zähne über ein Mineralwasser mit 

einem hohen Anteil an Kalzium (mehr als 100 

mg pro Liter) und möglichst auch Magnesium, 

da dieses die Kalziumaufnahme im Körper 

unterstützt. Im Großen und Ganzen aber 

beeinflusst das Trinken von zwei 

Litern Flaschenwasser pro Tag Ihren 

Mineralhaushalt nicht wesentlich. 

In manchen Regionen enthält das 

Hahnenwasser sogar mehr Mineralien 

als viele im Supermarkt angebotene 

Mineralwasser. Wichtig ist einfach, 

dass Ihr Körper immer genügend 

Flüssigkeit bekommt. 

Trinkwasser in 

Flaschen enthält 

keine sehr hohen 

Mengen an 

Mineralien 


GESUNDHEIT 

Steigerung des Wohlbefindens // Medizinische Expertentipps // Körper und Seele 

TEXT: Margaret Bartlett. FOTO: Corbisimages.com 

GESUNDHEIT 

AUGEN GERADEAUS! 

Waren Sie schon mal versucht, 

am Steuer Ihre Lippen zu 

schminken? 

Am Steuer Makeup aufzulegen, lenkt mehr 

ab – und ist wahrscheinlich 

lebensgefährlicher – als beim Fahren zu 

telefonieren, zeigt eine neue Studie aus den 

USA. Die Forscher des Virginia Tech 

Transportation Institute installierten ihre 

Kameras in insgesamt 100 Kraftfahrzeugen 

und stellten fest, dass das Auftragen von 

Make-up das Risiko eines Unfalls um das 

3-fache erhöhte. Sprechen am Mobiltelefon 

ergab nur ein um den Faktor 1,3 erhöhtes 

Risiko. Am riskantesten erwies sich der 

Vorgang des Herausholens des Telefons und 

des Eintippens einer Nummer. Während 

dieser Vorgänge war die Gefahr, in einen 

Unfall verwickelt zu werden, fünf- bis 

sechsmal größer. Fahren Sie vorsichtig und 

lassen Sie die Handtasche fest verschlossen, 

bis Sie am Ziel angekommen sind. 


News & Trends S. 37 

Ratgeber: Entrümpeln Sie Ihre Gedanken S. 38 

Wie stark sind Ihre Knochen? S. 39 


Psyche: Kontrollieren Sie Ihre Stimmungen S. 42 

Beauty S. 43

TEXT: Margaret Bartlett. FOTOGRAFIE: Fotolia.com, iStockphoto.com 

Natürliche 

Schmerzlinderung 

Wenn man Ihnen das nächste Mal Blut abnimmt 

oder eine Spritze verpasst, sollten Sie auf Ihren Arm 

schauen. Laut einer im Psychological Science 

veröffentlichten Studie tut es dann nämlich weniger 

weh. Professor Patrick Haggard empfiehlt aber, den 

Blick keinesfalls direkt auf die Nadel zu richten! 

Wissenschaftler testeten mithilfe von Wärmesonden 

die Schmerzschwellen von 18 Freiwilligen. Sie fanden 

heraus, dass die Testpersonen mehr als 3 Grad C 

mehr Hitze an den Händen vertragen konnten, wenn 

sie diese sahen, als wenn sie vor ihnen verborgen 

wurden. Die Forscher sagen, dass es eine 

Wechselwirkung zwischen dem, was wir sehen, und 

der Schmerzverarbeitung durch das Gehirn gibt. 

NOTIZEN 

➜LUFTVERSCHMUTZUNG IST 

SCHÄDLICH FÜR DAS HERZ 

Vermeiden Sie Verkehrsstaus. Gemäß 

einer in The Lancet angeführten Studie 

verursacht verschmutzte Luft, besonders 

bei sehr dichtem Verkehr, mehr 

Herzinfarkte als Drogenkonsum, 

Alkoholmissbrauch, übermäßige 

körperliche Belastung oder 

Atemweginfektionen. Laut Schätzungen 

der Weltgesundheitsorganisation (WHO) 

verursachen verkehrsbedingte 

Umweltbelastungen weltweit mehr als 

zwei Millionen vorzeitige Todesfälle pro 

Jahr. 

➜ VIRTUELLES GLÜCK? 

Sind Sie neidisch auf das spannende 

Leben Ihrer Facebook-Freunde? Dann 

überschätzen Sie vielleicht deren Glück 

und fühlen sich dadurch schlechter. Laut 

einer Studie der Stanford University 

unterschätzen Nutzer sozialer Netzwerke 

die negativen Emotionen anderer und 

leiden dadurch selbst an 

Unzulänglichkeits-, Einsamkeits- und 

Frustrationsgefühlen. Also lieber nicht 

so viel ins Web, sondern aus dem 

Haus gehen und Spaß haben! 

➜VORTEILE VON 

ALKOHOLKONSUM Ein 

alkoholisches Getränk am Tag – 

aber nur eines – kann das Risiko 

von Herzerkrankungen vermindern, 

so das British Medical Journal. Bei 

Auswertung von insgesamt 84 

Studien stellte sich heraus, dass 

Personen, die eine Alkoholeinheit pro 

Tag trinken, mit einer um 14 bis 24 

Prozent geringeren Wahrscheinlichkeit 

der Gefahr einer Herzerkrankung 

ausgesetzt sind als Totalabstinenzler. 

NEWS & 

Trends 

REISE-VORBEREITUNG 

Es reicht nur ein Mückenstich, um von dem 

gefährlichen Malaria-Erreger angesteckt zu 

werden. Aber das ist nicht das einzige Risiko 

wenn Sie diesen Sommer in tropische 

Klimagebiete fahren; das Dengue- 

Fieber ist zum Beispiel ein Risikofaktor 

in Thailand und auf den Malediven. 

Und auf Bali ist momentan die 

Tollwutgefahr sehr hoch. Lassen Sie 

sich vor der Reise früh genug von Ihrem 

Hausarzt beraten und überprüfen Sie Ihren 

Impfschutz, z. B. auf fit-for-travel.de. 

Manche Impfungen müssen mehrmals und 

sechs bis acht Wochen vorher gemacht 

werde. Eine Malariaprophylaxe ist 

außerdem dringend zu empfehlen. 

Informieren Sie sich dafür unter 

malariaprophylaxe.de. 

55% planten laut einer Umfrage im 

der Läufer 

Health-News 

April von joggen-online.de, sich für die 

Laufsaison 2011 neue Schuhe zu kaufen. Die 

Mehrheit der Befragten gab an, im Schnitt 100 

bis 150 Euro dafür auszugeben. 


GESUNDHEIT

Ratgeber 

Wie Sie Ihre 

Gedanken 

entrümpeln 

GESUNDHEIT 

Beruhigen Sie Ihre innere Stimme und konzentrieren sich auf das 

Wesentliche. Die folgenden Vorgehensweisen helfen Ihnen dabei. 

1Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen hundert 

Gedanken auf einmal im Kopf herumschwirren, so 

sind Sie damit nicht alleine. „Die meisten 

Menschen denken an vieles gleichzeitig“, meint Georgia 

Foster, klinische Hypnotherapeutin und Autorin von The 

Stress Less Mind (Georgia Foster Publishing, ca. 15 Euro). 

„Setzen Sie sich hin und machen eine Liste aller Dinge, an 

die Sie derzeit denken, und weisen Sie dann jedem Punkt 

eine Priorität zu. Wenn Sie ein Problem nicht sofort lösen 

können, stellen Sie es erst einmal zurück. Wenn Sie dies 

regelmäßig praktizieren, wird Ihr Gehirn es irgendwann 

von selbst tun. Sagen Sie sich: ‚Über das, was ich nicht 

ändern kann, denke ich jetzt nicht nach.’ 

5 

„Delegieren 

Sie“, betont Foster. „Erwarten Sie 

nicht von sich, alles alleine zu schaffen. Manchmal 

ist es wichtig zu sagen ‚Ich kann das nicht alles 

selbst erledigen, hilfst du mir bitte?.’ Wenn Sie Aufgaben 

an andere übertragen haben, zum Beispiel die Erledigung 

der Einkäufe an den Partner, haben Sie wieder Platz im 

Gehirn, um sich auf das zu konzentrieren, was sonst 

noch ansteht. 

6 

Wenn Ihnen ständig dieselben Gedanken im Kopf 

herumgehen, halten Sie das Gedankenkarussell 

an und beginnen ein positives Gespräch mit sich 

selbst. Sich wiederholende, negative Gedanken kommen 

oft von Ihrem inneren Kritiker und verstärken sich eher 

noch, wenn Ihr Kopf nicht aufgeräumt ist. Foster rät: 

„Stellen Sie sich ein Stopschild vor und sagen laut ‚Stop!’. 

Sie müssen die negativen Gedanken immer wieder 

2 

Versuchen Sie, sich jeweils nur auf eine Sache zu wegschieben und sich selbst sagen ‚Das stimmt nicht’, 

konzentrieren. Wenn Sie mit zu vielen Aufgaben und sie dann ziehen lassen. Im Laufe der Zeit lernt Ihr 

auf einmal jonglieren, ist Ihr Gehirn so 

Gehirn auf diese Weise, den inneren Kritiker 

vollgestopft, dass Sie sich gestresst fühlen. Seien Sie abzuwürgen, bevor er seine Stimme erheben kann! 

stattdessen realistisch bezüglich der Ihnen zur Verfügung 

stehenden Zeit, und reduzieren Sie Ihre Verpflichtungen, 

7 

Konfrontieren Sie sich mit Ihren Ängsten. Angst 

bis Sie der Meinung sind, dass Sie die noch verbleibenden führt zu Selbstzweifel, Beklemmungen und 

Aufgaben gut bewältigen können. 

mentaler Verstopfung. Überlegen Sie sich, 

welches Ihre Ängste sind und schreiben sie auf. Zum 

3 

Angst und Sorgen sind Gedankenmüll. Über die Beispiel Angst vor Kritik, vor Konfrontationen oder vor 

Vergangenheit zu grübeln oder Furcht vor Dingen dem Alleinsein. Dann versuchen Sie, sie loszulassen. Sie 

zu haben, die vielleicht niemals eintreten, könnten sich von einem Hypnotherapeuten beraten 

bedrückt Sie nur und besetzt geistigen Raum. „Wenn Sie lassen oder eine kognitive Verhaltenstherapie beginnen, 

sich Sorgen machen, stoppen Sie die Gedanken, die um Ihre größten Ängste zu überwinden. Solche 

Ihnen im Kopf herumgehen, und konzentrieren Sie sich Therapeuten finden Sie unter bsch.org.uk oder babcp. 

auf Ihren Atem. Atmen Sie tief ein und zählen dabei bis com. 

fünf. Dann atmen Sie aus, ebenfalls bis fünf. Das 

wiederholen Sie mehrmals“, empfiehlt Foster. „Danach 

8 

Wenn Sie sich selbst immer wieder Dinge 

werden Sie sich gelassener fühlen und sich bewusster 

ausreden oder negative Folgen vorhersehen, die 

sein, was wirklich wichtig ist.“ 

gar nicht sicher eintreten müssen, dann ist es an 

der Zeit, Ihre Selbstbotschaften zu verändern“, meint 

4 

Yoga oder Meditieren, möglichst täglich, sind Foster. „Es ist wichtig, keine Wahrsagerkugel im Kopf zu 

gute Methoden, den Kopf frei zu kriegen. Nach haben, da dies ein pessimistischer Ansatz ist, der dazu 

einer Yoga- oder Mediationssitzung fühlen Sie führen kann, dass man am Ende gar nichts mehr anfängt. 

sich mental erholt und können für den Rest des Tages Wenn Sie mal wieder solche negativen Gedanken haben, 

klarer denken und sich besser konzentrieren. 

sagen Sie sich ‚Ich weiß nicht, was die Zukunft bringt, ich 

kann mich nur positiv darauf vorbereiten. Wiederholen 

Sie das beständig bei Ihren inneren Zwiegesprächen, 

und blenden Sie die negativen Gedanken aus.“ 

TEXT: Margaret Bartlett 

STELLEN SIE SICH EIN STOPSCHILD VOR, UND SAGEN 

SIE LAUT ‚STOP!’ SIE MÜSSEN DIE NEGATIVEN 

GEDANKEN IMMER WIEDER WEGSCHIEBEN. 


Medizin 

Wie stark 

sind Ihre Knochen? 

DAS KNOCHEN-QUIZ 

Beantworten Sie folgende 

Fragen, um festzustellen, ob 

Sie gefährdet sind, an 

Osteoporose zu erkranken. 

Fühlen Sie sich oft gestresst oder 

stehen Sie bei der Arbeit unter 

Druck? 

Verwenden Sie immer Sonnencreme 

mit einem hohen Lichtschutzfaktor 

(20 oder mehr)? 

Trinken Sie regelmäßig mehr als die 

empfohlene Alkoholmenge (zwei 

bis drei Einheiten pro Tag)? 

Haben Sie jemals so viel Sport 

getrieben, dass Ihre Periode 

ausblieb? 

Essen Sie täglich Fleisch, Huhn 

oder Fisch? 

Haben Sie leichte Knochen oder 

wiegen Sie weniger als 60 

Kilogramm? 

Hatten Sie schon mal einen 

unregelmäßigen Zyklus? 

Trinken Sie mehr als zwei oder drei 

Tassen Kaffee pro Tag? 

Litten Sie früher an Bulimie oder 

Anorexie, oder halten Sie streng 

Diät? 

Stress bei der Arbeit oder strikte Diäten - Ihr Lebensstil kann zur Folge 

haben, dass Ihr Knochengerüst – zunächst unmerklich – schnell altert. 

Wir sagen Ihnen, welche Vorkehrungen Sie treffen sollten, damit das 

nicht passiert. 

W 

enn Sie bei unserem kleinen Test auf 

der linken Seite zwei oder mehr 

Fragen mit Ja beantwortet haben, 

könnte für Sie ein erhöhtes Risiko 

bestehen, an Osteoporose oder ihrem Vorläufer, der 

Osteopenie (geringe Knochendichte), zu erkranken. 

Gwyneth Paltrow erhielt diese Diagnose letztes Jahr 

mit erst 37 Jahren. In Großbritannien leiden etwa drei 

Millionen Menschen an Osteoporose, also an dünnen 

und schwachen Knochen, die leicht brechen. „Viele 

denken immer, Osteoporose sei eine Krankheit, die 

nur alte Frauen betrifft, aber dem ist überhaupt nicht 

so“, sagt Dr. Marilyn Glenville, Autorin von 

„Osteoporosis, How to prevent, treat and reverse it“ 

(Kyle Cathie, ca. 13 Euro). Die wichtigsten 

Risikofaktoren sind: Familiäre Vorbelastung; frühe 

Menopause (vor 40) oder bereits in der 

Postmenopause; Erkrankungen des 

Verdauungsapparates, wie Crohn-Krankheit und 

Zöliakie, die eine ungenügende Aufnahme von 

Nährstoffen (Malabsorption) zur Folge haben; 

Rauchen; dauerhafte Einnahme von Steroiden oder 

Antaziden. Wenn eine oder mehrere davon auf Sie 

zutreffen, oder wenn Sie einige unserer Fragen mit Ja 

beantwortet haben, könnte dies bedeuten, dass Ihre 

Knochenfestigkeit bereits abgenommen hat. Bitten 

Sie in diesem Fall Ihren Arzt, eine 

Knochendichtemessung (DXA) bei Ihnen 

durchzuführen. Mit folgenden Maßnahmen beugen 

Sie verfrühtem Knochenschwund vor. 

Was Sie tun können 

Bewegen Sie sich 

Walken, joggen, tanzen, Treppen steigen und 

Gewichte heben sind alles Tätigkeiten, mit denen Sie 

Ihre Knochendichte erhöhen können. Sie sollten 

zwei- bis dreimal pro Woche ein Widerstandstraining 

mit Gewichten durchführen und mindestens dreimal 

die Woche jeweils 30 Minuten walken oder laufen. 

Essen Sie weniger tierisches 

Eiweiß 

Studien haben bewiesen, dass sich der Verzehr von 

großen Mengen tierischen Eiweißes negativ auf die 

Knochendichte auswirkt, während dies bei 

hauptsächlich pflanzlichen Eiweißen nicht der Fall ist. 

Wenn Sie mehr tierisches Eiweiß zu sich nehmen, 

führt dies zu einer Übersäuerung des Bluts. Um diese 

Übersäuerung auszugleichen,wird Kalzium aus Ihren 

Knochen geschwemmt und mit dem Urin 

ausgeschieden. Essen Sie deshalb möglichst wenig 

Fleisch, Fisch und Milchprodukte und dafür mehr 

Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. 

Gehen Sie an die Sonne 

Ihr Körper benötigt Vitamin D, um Kalzium aufnehmen 

zu können. Ein Mangel an diesem Vitamin führt zu 

einer Knochenerweichung (Osteomalazie), die die 

Knochen weiter schwächt. Das meiste Vitamin D wird 

in der Haut gebildet, aber nur wenn sie der Sonne 

ausgesetzt ist. Den kleineren Teil des Vitamin D 

beziehen wir aus unserer Nahrung (fettreiche Fische 

und Eigelb). Glenville sagt, dass die tägliche 

Verwendung von Kosmetika und Feuchtigkeitscremes 

mit Sonnenschutzfaktoren das Sonnenlicht und damit 

die Vitamin D Produktion blockiert. Setzen Sie sich 

täglich 20 Minuten mt nackter Haut der Sonne aus, 

oder nehmen Sie ein Knochen bildendes Multivitamin- 

Präparat mit Kalzium, Magnesium, Vitamin D und Bor. 

Allzu dünn ist ungesund 

Ein gewisse Menge Körperfett ist wichtig. Je 

geringer der Körperfettanteil, desto weniger 

Östrogen produziert der Körper. Das wiederum 

behindert die Kalziumaufnahme und führt zu 

verminderter Knochendichte. Sehr dünne 

Menschen sind außerdem nicht gut ‚gepolstert‘ 

und damit bei Stürzen anfälliger für 

Knochenbrüche. „Frauen sollten einen 

Körperfettanteil von 20 bis 27 Prozent haben“, 

meint Glenville. Ständige Diäten und 

eingeschränktes Essen stellen ebenfalls ein Risiko 

dar. Wenn sich nicht genug Kalzium aus der 

Nahrungsaufnahme im Blut befindet, holt es sich 

der Körper aus den Knochen. 

Beschränken Sie Ihren 

Alkoholkonsum 

„Alkohol gilt als antinutritiv, das heißt er blockiert 

die Aufnahme wichtiger Nährstoffe im Körper, 

auch der knochenfreundlichen. Außerdem ist er 

harntreibend, wodurch weitere Nährstoffe 

ausgeschwemmt werden“, betont Glenville. 

Belassen Sie es bei maximal einer Alkoholeinheit 

am Tag und vermeiden Sie Rauschtrinken. 

Weniger Koffein 

Wie Protein ist auch Koffein säurehaltig und entzieht 

den Knochen Kalzium. Trinken Sie zur Abgewöhnung 

mal einige Wochen nur koffeinfreien Kaffee. Und 

wenn Sie osteporosegefährdet sind, lassen Sie es 

danach am besten ganz sein. 

Reduzieren Sie Stress 

Ein Leben mit viel Stress ist schlecht für die Knochen. 

„Die konstante Produktion von Adrenalin übersäuert 

den Körper“, meint Glenville. „Außerdem verlieren 

Frauen unter Stress vielfach Gewicht oder entwickeln 

Entzündungen im Körper, was Knochenschwund 

wahrscheinlich beschleunigt.“ 


TEXT: Margaret Bartlett. FOTOGRAFIE: Will Ireland 

GESUNDHEIT

EXPERTENRAT 

Gesundheit 

Dr. Mark Atkinson zeigt Ihnen, wie Sie 

diesen Sommer die Leidenschaft in Ihrer 

Beziehung neu entfachen können. 

Haben Sie nie Lust? 

Wenn es Ihnen schwer fällt, erotische 

Gefühle zu entwickeln und Sie kaum 

etwas antörnt, sind Sie damit nicht 

alleine. Etwa ein Fünftel von uns Frauen 

hat immer mal wieder keine Lust auf 

Sex. Ein Auf und Ab bei der Libido ist 

normal, aber der sexuelle Appetit kann 

darüber hinaus noch von andern 

Faktoren gezügelt werden, wie Stress 

und Sorgen, Erschöpfung, hormonelle 

Störungen, Krankheit, zu viel Alkohol, 

geringes Selbstwertgefühl, 

Unzufriedenheit mit dem eigenen 

Körper, Beziehungs- und andere 

Probleme. Wenn Ihre Libido erlahmt ist, 

befolgen Sie meine Tipps, um wieder ein 

gesundes sexuelles Verlangen in Ihr 

Leben zu bringen. 

H&F TIPP 

Auch Eisenmangel kann ein 

Grund für mangelnde Libido sein. 

Wenn sie sich oft müde fühlen, lassen 

sie beim Arzt den Eisengehalts Ihres 

Blutes untersuchen. Vorbeugend 

sollten Sie viele eisenhaltige 

Nahrungsmittel essen, wie grünes 

Blattgemüse, Hülsenfrüchte, 

getrocknete Feigen, Eier, mageres 

Fleisch, Meeresfrüchte und 

fettreichen Fisch. 

Dr. Mark Atkinson ist Arzt, Gesundheits- und Wellness-Experte. 

FOTO: iStockphoto.com 

Ich mache eine größere Reise und werde 

dabei viel mit dem Auto und dem Schiff 

unterwegs sein. Ich leide aber unter starker 

Reise-/Bewegungskrankheit. Gibt es ein 

natürliches Mittel dagegen? 

Wenn man in einem Auto oder Bus, mit einem 

Flugzeug oder einem Schiff unterwegs ist, 

können widersprüchliche Informationen vom 

Lagesinn des Innenohrs und von den Augen 

(Seheindruck) das Gehirn verwirren, was bei 

manchen Menschen zu Schwindelgefühlen und 

Übelkeit führt. Ein traditionelles Gegenmittel ist 

Ingwer – Kauen auf Ingwerstäbchen, Trinken 

von Ingwertee oder Knabbern an Ingwerkeksen 

könnten hilfreich sein. Oder drücken Sie auf den 

Akkupunkturpunkt P6 (auf dem Innenarm, drei 

Finger breit oberhalb des Handgelenks). Ein 


F+ 

A 

DR. MARK ATKINSON 

BEANTWORTET IHRE 

GESUNDHEITSFRAGEN 

heißer Tipp gegen die Reisekrankheit sind die 

Boots Travel Bands (ca. 9 Euro, boots.com). 

Auch homöopathische Mittel sollen helfen, am 

bekanntesten ist hier Cocculus C6. Und haben 

Sie es schon mal mit Hypnose versucht? Was 

auch immer Sie bevorzugen, warten Sie nicht 

damit, bis Ihnen schlecht ist. Nehmen Sie Ihr 

Mittel eine halbe Stunde vor Reisebeginn ein, 

und vermeiden Sie vor der Reise Alkohol und 

scharfe oder fettige Speisen, die Sie vielleicht 

nicht vertragen. Knabbern an ungewürzten 

Crackers oder Reiswaffeln kann 

Übelkeitsgefühle 

lindern. 

KAUEN AUF 

INGWERSTÄBCHEN 

KANN HILFREICH 

SEIN

Expertenrat 

Entfachen Sie Ihre Leidenschaft neu 

Es gibt viele Faktoren, die Ihre Lust auf Sex dämpfen. Probieren Sie 

mal folgende Methoden aus, um Ihre Triebe wieder zu entfesseln. 

SPORT 

Moderate körperliche Betätigung sollte zwei- oder 

dreimal die Woche einen festen Platz in Ihrem 

Terminplan haben. Sie hebt Ihre Laune und erhöht 

Ihre Ausdauer. Sie entwickeln ein besseres 

Selbstwertgefühl auch hinsichtlich Ihres Körpers, 

und dementsprechend werden Sie sich sexier fühlen. 

Um sich der Muskeln bewusst zu werden, die 

sexuelle Empfindungen stärken und die 

Durchblutung in den entsprechenden Bereichen 

fördern, machen Sie morgens und abends 5 Minuten 

Beckenbodengymnastik. Sie wissen nicht genau, 

welches die Beckenbodenmuskeln sind? Stellen Sie 

sich vor, Sie stoppen während des Wasserlassens 

den Urinfluss – die Muskeln, die Sie dafür aktivieren, 

sind diejenigen, um die es hier geht. Spannen Sie 

ausschließlich diese Muskeln an, zählen Sie bis fünf, 

entspannen Sie und beginnen von vorn. 

KRÄUTER 

Pflanzliche Heilmittel werden schon seit 

Jahrhunderten eingesetzt, um die Libido anzuregen. 

Das indianische Kraut Ashwagandha (Schlafbeere) 

wird traditionell als Aphrodisiakum genutzt und soll 

laut diverser Studien auch Stress lindernd und 

Immunsystem fördernd wirken. Koreanisches 

Ginseng ist ein Energielieferant und kann zur 

Therapierung hormoneller Ungleichgewichte 

eingesetzt werden. Es regt die Blutzufuhr in die 

Genitalien an, was sexuell stimulierend wirkt. Oder 

versuchen Sie es mal mit Damiana, einem natürlichen 

Aphrodisiakum, das anscheinend die Sensibilität im 

Genitalbereich verstärkt. Nehmen Sie es nicht 

regelmäßig, sondern jeweils 400 Milligramm, wenn 

Sie es akut benötigen. Für schwangere Frauen sind 

solche Mittel nicht geeignet. Falls Sie noch andere 

Mediamente nehmen, sollten Sie außerdem Ihren 

Hausarzt nach eventuellen Kontraindikationen 

fragen. 

LANGEWEILE BEKÄMPFEN 

In einer Langzeitbeziehung kann Sex zur Routine 

werden und ist dann nicht mehr besonders 

spannend. Reservieren Sie sich mindestens einmal 

pro Woche Zeit nur für Sie beide – ein abendliches 

Rendezvous kann ein aufregender Farbtupfer in einer 

grauen Alltagswoche sein. Sprechen Sie über Ihre 

Vorlieben und Abneigungen und lassen es in Ihrem 

Sexleben wieder knistern. Setzen Sie sich nicht unter 

Druck, dass ‚es unbedingt passieren muss. Küssen, 

sich zärtlich berühren und kuscheln, bringt Sie 

einander wieder näher. Probieren Sie etwas Neues 

aus – Sex mal zu einer anderen Zeit als üblich, an 

einem anderen Ort, in einer neuen Position oder 

unter Einbeziehung eines Sexspielzeugs. Das kann 

alles viel Spaß machen und bringt Würze in Ihre 

intimen Beziehungen. 

STRESS ABBAUEN 

Wer überdreht, müde und angespannt ist, wird mit 

Liebesbekundungen nicht viel anfangen können. Sie 

sollten unbedingt jeden Tag Zeit zum Entspannen 

einplanen. Eine viertelstündliche Meditation am 

Morgen oder Abend kann ausreichend sein, um 

Ihren Akku wieder aufzuladen und Ihre Gedanken zu 

beruhigen. Nehmen Sie ein heißes Bad, verbringen 

Sie Zeit mit Freunden, gehen Sie mal richtig früh zu 

Bett, um ausreichend Schlaf zu bekommen, 

verwöhnen Sie sich mit einem guten Buch oder 

lassen Sie sich regelmäßig eine entspannende 

Massage geben. 

SPRECHEN SIE MITEINANDER 

Man sagt, dass das Gehirn das wichtigste 

Geschlechtsorgan ist. Wenn Sie also mit Ihrem 

Partner streiten, enttäuscht von ihm sind oder das 

Gefühl haben, dass sich zwischen Ihnen beiden ein 

immer breiterer Graben auftut, dann ist das dem 

Liebesleben natürlich nicht gerade förderlich. Offen 

und ehrlich zu kommunizieren, ist extrem wichtig – 

eine stärkere emotionale Bindung wird auch Ihr 

Interesse an Sex wieder verstärken. Sie könnten 

zudem einen Sextherapeuten, eine Eheberatung 

oder etwas in der Art aufsuchen, alleine oder als 

Paar, um sich über Ihre Gefühle klar zu werden. Dort 

gibt man Ihnen auch Anregungen zu thematisch 

passenden Büchern oder zu Paarübungen, die Sie zu 

Hause durchführen können. . 

GESUNDHEIT 

Meine Mutter hatte Gebärmutterhalskrebs – 

bedeutet dies nun, dass meine Tochter und ich ein 

erhöhtes Risiko haben, daran zu erkranken? 

Die häufigste Ursache für Gebärmutterhalskrebs ist eine 

Infektion mit dem Humanpapillomvirus (HPV). HPV ist 

ein sexuell übertragbarer Virus, mit dem fast jede von 

uns irgendwann mal in Berührung kommt. Es gibt 

Hinweise auf ein kleineres genetisch bedingtes 

Erkrankungsrisiko. Bei einer Studie der Cancer Research 

UK wurde festgestellt, dass Frauen, bei deren Mutter, 

Schwester oder Tochter diese Krebsform diagnostiziert 

wurde, ein doppelt so hohes Risiko haben, selbst daran 

zu erkranken als Frauen ohne eine solche familiäre 

Vorbelastung. Es wurden aber keinerlei Folgestudien 

durchgeführt, um zu überprüfen, ob die Krankheit 

genetisch oder durch Faktoren verursacht wird, die in der 

Lebensweise liegen. Die meisten Frauen, die eine 

Angehörige mit dieser Krankheit haben, entwickeln sie 

nicht selbst. Die wichtigste Vorbeugemaßnahme me sind 

regelmäßige Abstrichuntersuchungen, da dabei 

Vorstufen des Karzinoms festgestellt werden können, 

bevor sie sich in bösartige Zellen verwandeln. Frauen im 

Alter von 25 bis 50 werden alle drei Jahre zu solch einer 

Untersuchung eingeladen. Nehmen Sie diese Termine 

unbedingt wahr! Daneben sollten Sie mit einer gesunden 

Ernährungsweise und regelmäßiger sportlichen 

Betätigung Ihr Immunsystem in Schuss halten. Rauchen 

Sie nicht, lassen Sie sich wenn möglich gegen HPV 

impfen (die Kosten der Impfung bei Mädchen von 12 bis 

17 werden in Deutschland von den Krankenkassen 

übernommen) und informieren Sie sich über die 

DIE HPV-IMPFUNG 

Symptome von Gebärmutterhalskrebs, wie zum Beispiel 

IST FÜR MÄDCHEN 

Blutungsstörungen. Weitere Informationen finden Sie 

ZWISCHEN 12 UND 

unter www.krebsinformationsdienst.de. 

17 JAHREN 

KOSTENLOS. Health & Fitness 41

Psyche 

Führen Sie 

Buch über 

Ihre Stimmungen 

Wenn Sie Ihre starken 

Stimmungsschwankungen 

nicht verstehen, versuchen 

Sie es mit der Methode 

von Charlotte Haigh. 

GESUNDHEIT 

WIE FÜHLEN SIE 

SICH HEUTE? 

Nehmen Sie ein Notizbuch und ziehen auf 

einem Blatt eine senkrechte Linie, die Sie mit 

einer Skala versehen. Neben die 1, die ganz 

unten an der Linie steht, schreiben Sie 

„Wenig Energie“. Den oberen Punkt der Linie 

versehen Sie mit der Zahl 10 und schreiben 

„Viel Energie“ daneben. Jetzt ziehen Sie eine 

waagerechte Linie, die die senkrechte kreuzt. 

Schreiben Sie links an die Linie eine 1 für 

„Negative Einstellung“ und rechts eine 10 für 

„Positive Einstellung“. 

Negativ 

Viel 

Energie 

10 

1 10 

23:15 

X 

wenig 

Energie 

X 18:00 

14:00 

Positiv 

1 

Ihre Stimmung im Tagesverlauf 

Jetzt können Sie Ihre augenblickliche 

Stimmung in das Diagramm einzeichnen. 

Überlegen Sie sich zunächst, welche 

Energie Sie gerade haben. Wenn Sie sich 

tatkräftig und energiegeladen fühlen, setzen Sie 

ein Kreuz weit oben auf der senkrechten Linie; 

fühlen Sie sich dagegen eher träge und lethargisch, 

X 

X 8:30 

setzen Sie das Kreuz unten auf die Linie. Dasselbe 

machen Sie nun bezüglich Ihrer (eher) positiven oder 

(eher) negativen Einstellung. Nun ziehen Sie durch Ihr 

Energiekreuz eine waagerechte Linie und durch Ihr 

Einstellungskreuz eine senkrechte Linie. Markieren Sie 

die Stelle, an der sich die beiden Linien treffen (siehe 

Beispiel links). Genau an diesem Punkt ist Ihre 

Stimmung im Moment. Je erschöpfter Sie sich fühlen, 

desto niedriger wird die Markierung liegen und je 

negativer Sie gestimmt sind, desto weiter links. Machen 

Sie dies mehrmals am Tag, und Sie können genau 

verfolgen, wie sich Ihre Laune und Stimmung 

verändert. 

Tragen Sie Ihr Notizbuch immer mit sich und gehen 

jeden Tag wie oben beschrieben vor. 

Was Sie an diesen Diagrammen sehen 

Laut Dr. Liz Miller, Neurochirurgin und Autorin von 

„Mood Mapping“ (Rodale, ca. 10 €) gibt es vier 

grundlegende Stimmungen: 

Aktiv – Wenn Sie Ihre Markierung oben rechts 

gesetzt haben, haben Sie viel Energie und sind äußerst 

positiv gestimmt. 

Ängstlich – Eine Markierung oben links signalisiert 

ein hohes Energieniveau, aber eine eher negative 

Einstellung. Diese Kombination führt zu Angst und 

Sorge. 

Depressiv – Markierung unten links. Klassische 

Symptome sind Lethargie und schlechte Stimmung. 

Ruhig – Mit der Markierung unten rechts fühlen Sie 

sich eher energielos, aber dafür in positiver Stimmung. 

„Die vier Grundstimmungen decken vieles ab, das 

Spektrum der Intensität ist sehr breit“, sagt Miller. „Die 

Stimmung ‚Ruhig‘ kann zum Beispiel auf hohe 

Konzentration ebenso zutreffen wie auf Sitzen vor dem 

Fernseher oder Meditieren. ‚Aktiv‘ kann tatkräftig und 

produktiv bedeuten oder manisch und außer 

Kontrolle.“ 

Es geht nicht darum, Ihre Stimmungen zu beurteilen 

oder sie ändern zu wollen. Aber Sie werden sich schnell 

bewusst werden, was bestimmte Stimmungen bei 

Ihnen verursacht. Vielleicht werden Sie feststellen, dass 

Sie immer zu bestimmten Tageszeiten oder an 

bestimmten Tagen schlechte Laune haben. Sind Sie 

vielleicht in Gegenwart bestimmter Menschen eher 

ängstlich, oder fühlen Sie sich nach dem Essen 

spezieller Lebensmittel depressiv? Versehen Sie Ihre 

Diagramme mit Anmerkungen. Und beobachten Sie, 

was Ihre Stimmung beeinflusst. Wenn Sie einmal 

wissen, wie Sie Ihre Laune heben können, zum Beispiel 

durch eine Massage, eine Jogging-Runde oder eine 

Plauderei mit einer Freundin,wird dies Ihr Leben 

verändern. 

LIFE- 

COACH 

TIPP 

NEUE KRAFT SCHÖPFEN (GU-RATGEBER, 16,99 EURO) 

Wer kann dem Leben 

schon so friedvoll lächelnd 

begegnen wie Buddha? Die 

erfahrene Meditationslehrerin 

und ausgebildete Psychotherapeutin 

Marie Mannschatz zeigt in ihrem 

Ratgeber, wie die Lehren des 

Buddhismus dabei helfen können, 


Gelassenheit und inneres Gleichgewicht 

zu entwickeln und zu bewahren. 

Marie Mannschatz überträgt die 

östlichen Weisheiten auf den westlichen 

Alltag und macht sie praktisch nutzbar. 

Das Ziel ist dabei immer, im Einklang mit 

den eigenen Gefühlen zu leben, sich aber 

nicht von ihnen überwältigen zu lassen, 

also Freiheit im Umgang mit ihnen zu 

erlangen. Ergänzt wird der Ratgeber 

durch eine Audio-CD mit 

Meditationsanleitungen, die von der 

Autorin selbst gesprochen werden. Damit 

können die Übungen im Buch vertieft und 

ganz einfach in den Alltag eingebaut 

werden. 

FOTOGRAFIE: iStockphoto.com

Beauty 

Mineralien 

aus der Erde 

Normalerweise findet man im Kosmetikschrank 

einer Frau keinen Tiegel mit Erde, aber die 

Kosmetikmarke bareMinerals möchte das 

ändern. Ihre neue Reihe mineralischer 

Hautpflegeprodukte umfasst auch den 

PureMinerals ActiveSoil Complex, ein Konzentrat 

aus essenziellen Mineralien, wie sie in reichem 

organischen Boden vorkommen. Es wird auf die 

Haut aufgetragen und soll die Zellerneuerung 

beschleunigen, die Porengröße verringern und 

zartere, glattere, jünger aussehende fördern. Wir 

finden vor allem den Deep Cleansing 

Reinigungsschaum toll, die 119 g-Flasche kostet 

ca. 18 €. 

LIEBLINGSPRODUKTE 

VON PROMINENTEN 

Eau Thermale Avène 

(150 ml für ca. 7 €) 

„Das Thermalwasser 

ist ein 

beruhigendes 

Wasserspray 

für gereizte 

Haut. Man 

kann es auch 

gut zur 

schnellen 

Erfrischung 

nach dem Sport und 

an heißen Tagen 

einsetzen. Ich kenne 

viele 

Maskenbildnerinnen, die 

es zur Vollendung des 

Make-ups benutzen.“ 

Gwyneth Paltrow 

BEAUTY 

News 

„Verjüngen Sie glanzlose Haut durch 

Verwendung eines Peelings mit 

natürlichen Alpha-Hydroxysäuren aus Ananas 

oder Papaya, zur Verfeinerung des 

Hautbildes“, meint Lula Braithwaite, 

Gründerin der Bio-Apotheke lovelula.com 

GESUDNHEIT 

TEXT: Siân Lewis. FOTO: PA Photos; Fotolia 

NEU 

The Body Shop 

Duschgel Earth Lovers 

AB 7 ; THEBODYSHOP.DE 

Mit diesen wunderbar duftenden 

Duschgels in einer Flasche aus 

100 Prozent abbaubarem 

Kunststoff können Sie beim 

Duschen nach dem Training noch 

etwas für die Umwelt tun. Freuen 

Sie sich auf seifenfreie Gels mit 

zum Beispiel erfrischendem 

Zitronen- oder Thymianduft. 

AQUAporin Active 

Erfrischende Lotion 

Leicht 

14,50 €; EUCERIN.DE 

Die Lotion mit geringerem 

Lipidgehalt eignet sich 

optimal für die schnelle 

Pflege nach dem Sport 

oder bei hohen 

Temperaturen. Sie zieht 

schnell ein und versorgt die 

Haut lang anhaltend mit 

Feuchtigkeit. 

Hansaplast Samt & 

Seide Fußcreme mit Urea 

CA. 5 €; HANSAPLAST.DE 

Intensiv pflegende Fußcreme, die 

trockene Haut regenerieren 

und Verhornungen reduzieren soll. 

Sie enthält den Wirkstoff 

Urea, der als wertvoller 

Feuchtigkeitsspender 

die Barrierefunktion der 

Haut stabilisiert. 


Harley 

Pasternak 

H&F traf den bekannten Star-Personal Trainer von Lady Gaga, Eva Mendes 

und Orlando Bloom zu einem Gespräch über Fitness und Ernährung. 


Interview Harley Pasternak 

Du schreibst in deinem Buch, dass dich die 

multi-kulturelle Küche in Toronto beeinflusst 

hat. 

Hallo Harley, vielen Dank, dass du dir Zeit 

genommen hast. 

Hallo, danke dir! 

Die 5 scheint deine Zahl zu sein, du hast sehr 

innovative Fitness- und Ernährungs-Konzepte 

kreiert wie „5 Faktor Fitness“ oder „Die 5 Faktor 

Welt-Diät“. Aber erstmal zum Anfang: Was war 

der Grund, warum Du Sport- und 

Ernährungswissenschaften studiert hast? 

Meine Motivation war, dass ich in Kanada mein Leben lang 

Sport gemacht habe und Eishockey spielte, meine beiden 

Brüder hatten außerdem eine Art Nahrungsunverträglichkeit, 

beides Gründe, warum ich immer schon an Sport und 

Ernährung interessiert war und ich diese Fächer später an der 

Uni studierte. 

An der Uni hast du dann auch als Assistent in der 

Forschung gearbeitet? 

Ja, ich habe neun Jahre an der Uni verbracht und arbeitete 

danach für das Militär und 3 Jahre in der Forschung. Während 

dieser Zeit war ich aber auch schon vor und nach dem Unterricht 

als Personal Trainer tätig und wir trainierten viele Hollywood- 

Schauspieler, die in Kanada gerade einen Film drehten. In dieser 

Zeit wurden die meisten Filme überall in Kanada gedreht und wir 

fuhren von Montreal nach Toronto und Vancouver und dann 

irgendwann auch nach Los Angeles. 

Was hat dich dazu inspiriert, Bücher über 

Ernährung zu schreiben? 

Die Inspiration war, dass es so viele Bücher über Ernähung, 

Abnehmen und Sport gibt und so viel darüber geschrieben wird, 

warum die Amerikaner so dick sind – ihr in Deutschland kennt 

das Problem mit der höchsten Übergewichtsrate in Europa – 

dabei wird immer betont, was Deutschland oder Amerika falsch 

macht ... aber kein Mensch spricht darüber, was der Rest der 

Welt richtig macht. Deshalb beschloss ich, die 10 gesündesten 

Länder der Erde zu besuchen, um zu erforschen, was die 

Menschen dort essen, wie sie essen und wie sie Speisen 

zubereiten und sich körperlich betätigen. Die Frage war: Warum 

leben sie so lange und was können wir von diesen Ländern 

lernen und für uns selber nutzen? 

ZUR PERSON: Harley Pasternak lebt und arbeitet in Los Angeles und ist 

Personal Trainer zahlreicher Showstars wie Lady Gaga, Eva Mendes und 

Orlando Bloom. Außerdem betreut er Models und Profisportler. Die 

deutschen Zuschauer kennen ihn unter anderem aus Germany’s Next Top 

Model. Harley Pasternak hat Sportphysiologie und Ernährungswissenschaften 

an der Universität Toronto studiert. Zusätzlich hat er seinen 

Abschluss der Kinesiologie an der Western Universität von Ontario gemacht. 

Ja, in der Tat begann alles dort. Ihr in Deutschland könnt 

zum Abendessen “deutsches“ Essen zubereiten aber in 

Kanada gibt es keine “kanadische Küche“, denn dort ist jeder 

Migrant, und wenn man abends ins Restaurant geht, wählt 

man zwischen griechisch, portugiesisch oder man geht in 

ein jamaikanisches Restaurant. In den USA und auch hier in 

Deutschland ist das Verständnis von internationaler Küche 

ganz anders. Das vermeintlich aus einem anderen Land 

stammende Essen entspricht nicht unbedingt der 

Zubereitung im Herkunftsland. Heute habe ich zum Beispiel 

Pizza gesehen, die nicht so war wie die, die man in Italien 

essen kann. 

Beim Döner ist das ähnlich, der existiert auch 

nicht so in der Türkei ... 

Ja, richtig. Bei uns gibt es zum Beispiel „Parmesanhühnchen“, 

das existiert nicht in Italien. Oder in den USA 

gibt es „Chicken Charmain“, das meist gegessene 

chinesische Gericht, das allerdings nicht aus China stammt, 

sondern in San Francisco erfunden wurde. Es ist also 

wichtig, zu wissen, dass die Gerichte, bei denen wir denken, 

sie seien anderer Herkunft, es de facto manchmal gar nicht 

sind. 

Was sind die Basics der „5 Faktor Diät“, bzw. 

der „5 Faktor Welt-Diät“? 

Die „5 Faktor Welt-Diät“ basiert auf meinem ersten Buch, 

der „5 Faktor Diät“. Die Basis ist hier, dass man fünfmal am 

Tag essen sollte. Kanadische Wissenschaftler haben über 

den Glykämischen Index geforscht, eine sehr bekannte 

Studie, die besagt, dass man besser fünf kleinere Mahlzeiten 

am Tag zu sich nimmt anstatt zwei bis drei üppigere. Das ist 

das Beste für die Erhaltung eines ausgewogenen 

Blutzuckerspiegels und Stoffwechsels. 

Außerdem sollte jede Mahlzeit fünf Kriterien 

berücksichtigen: fettarmes Eiweiß, gesunde Kohlenhydrate, 

Ballaststoffe, gesundes Fett und ein zuckerfreies Getränk. 

Einen Tag in der Woche darf man essen und trinken, was 

man möchte. Dafür kreierten wir hunderte von Rezepten, 

die nicht länger als fünf Minuten Zubereitung benötigen 

und fünf Zutaten haben. 

Dann hast du die „5 Faktor Diät“ sozusagen 

später internationalisiert? 

Ja, ich nahm diese Kriterien ebenfalls für die „5 Faktor 

Welt-Diät“ und fügte noch einige Kriterien hinzu. Bestimmte 

Gerichte sollte man zum Beispiel mit Essstäbchean zu sich 

nehmen, um langsamer zu essen und letztlich auch nicht so 

viel. Außerdem kann man sich an den positiven 

Gewohnheiten anderer Länder orientieren, zum Beispiel so 

wie in Italien oder Frankreich in mehreren Gängen zu essen. 

Oder man kann mehr Joghurt wie in Griechenland oder 

mehr Hülsenfrüchte wie in Spanien zu sich nehmen. Oder 

man macht es wie die Italiener und geht nach dem Essen 

spazieren. In Schweden wird beispielsweise für ein 

Sandwich nur eine Scheibe Brot verwendet, das 

Hauptaugenmerk liegt hier auf dem Belag aus Grünzeug und 

Fisch. In Singapur, China und Japan muss jedes Gericht fünf 

verschiedene Farben beinhalten, was garantiert, dass alle 

wichtigen Vitamine enthalten sind. 

➤ 


INTERVIEW: Hannah Bollwerk FOTOS: oliver Bloss, riva, privat

jeweiligen Länder zu einer sehr gesunden Ernährungsweise 

kombinieren. Hinzu kommt, dass die Einheimischen dort viel zu Fuß 

gehen. 

In deinem Buch sprichst du von der Strategie des 

„Combine and Conquer“ (etwa: „kombiniere 

und erobere“) und außerdem machst du den 

Vergleich des Schmelztiegels und der 

Salatschüssel. Was genau meinst du damit? 

In einem Schmelztiegel werden die verschiedenen Ingredienzien 

zu einer homogenen Masse, in der Salatschüssel bleibt jede Zutat 

das, was sie ist, und bewahrt somit auch die gesunden 

Eigenschaften und den Geschmack. Das ist der Kulturunterschied 

zwischen Kanada und den USA. Die Leute ziehen in die USA und 

vergessen ihre Sprache und Ernährungsweise und essen nur noch 

nach amerikanischem Stil. 

Kannst du uns fünf Tipps der 5 gesündesten 

Länder der Welt geben? 

Ja, klar. Ein paar habe ich ja schon erwähnt wie zum Beispiel, dass 

man in Japan nur 80% Sättigung anstrebt oder dass in Schweden 

nur eine Scheibe Brot für ein Sandwich verwendet wird. In Korea 

wird Gemüse eingelegt, also nicht nur gekocht, und man isst 

„Kimchi“ (eingelegten Kohl) zu fast jeder Mahlzeit. Es ist 

außerdem wichtig, saisonal zu essen. In Italien bekommt man 

beispielsweise im Winter keine Tomaten, weil es einfach keine 

Tomatenzeit ist. In Spanien ist „Ceviche“ eines meiner 

Lieblingsgerichte. Dieser Fisch wird ohne Hitze und ohne Herd 

zubereitet und einfach mit dem Saft von Zitrusfrüchten mariniert. 

So behält der Fisch seine Konsistenz, den Geschmack und alle 

gesunden Fette. 

Singapur ist eine Mischung aus malaysischer, indischer und 

chinesischer Küche – auch wieder ein Beispiel für eine 

Salatschüssel-Kultur, da die Menschen in Singapur das Beste der 

Du sprichst in deinem Buch von „aktiver Mobilität“. 

Wie motivierst du dich selbst zur Bewegung oder 

was kannst du unseren Leserinnen als 

Motivationstipp mit auf den Weg geben? 

Ich glaube, es ist kaum möglich, jemanden zu motivieren, der es nicht 

in gewissem Maße schon von sich selbst aus ist. Eure Leserinnen 

lesen die Zeitschrift, weil sie bereits motiviert sind. Die 

grundsätzliche Frage ist, wie wir Bewegung einfacher und besser in 

den Alltag integrieren können. Das habe ich mit meinem „5 Faktor 

Fitness Programm“ zu erreichen versucht. Nur 25 Minuten Bewegung 

am Tag und du musst dafür nicht zwangsläufig ins Fitnessstudio 

gehen. 

Motivation besteht also darin, den Menschen die leichtest möglichen 

Alltagslösungen anzubieten, die nachhaltig Wirkung zeigen und nicht 

so verrückte Dinge wie drei Stunden Boot Camps oder aufwändige 

Detox-Diäten, die viel zu extrem sind. Länder der Welt geben? 

Manche unserer Leserinnen haben einen sehr 

straffen Zeitplan, sind berufstätig, haben Kinder und 

rund um die Uhr etwas zu tun. Wie lassen sich die 25 

Minuten Bewegung am besten in einen solchen 

Alltag einbauen? 

Das geht ganz einfach, indem man einfach schon mal mehr zu Fuß 

geht. Statt des Aufzugs nimmt man die Treppen und wenn Sie 

irgendwo parken, sollten Sie das Auto möglichst weit weg und nicht 

direkt vor der Tür parken und dann laufen. Eine deutsche Studie hat 

kürzlich gezeigt, dass, wenn man fünfmal die Woche fünf Treppen 

mit fünf Stufen hoch und herunter geht, im Jahr schon 3 ½ Kilo 

verlieren kann. So simpel ist das. 

Die Philosophie unseres Magazins nach dem Motto 

„gesunder Körper, gesunder Geist“ ist es, nicht nur 

körperlich, sondern auch mental fit zu sein. Du selbst 

hast ein sehr hohes Arbeitspensum und bist viel 

unterwegs. Was machst du für dich persönlich, um 

diese Balance zu halten? 

Für mich ist das Sport, und ich meine eben nicht im extremen Sinn. 

Ich setze mich zum Beispiel gerne aufs Rad, höre dabei meine 

Lieblingsmusik und radele einfach vor mich hin, nicht wie in einer 

Spinningstunde, was mein Stresspensum nur erhöhen würde. Für 

mich ist das wie Kardio-Meditation. Sobald ich meinen Rhythmus 

gefunden habe, mache ich einfach in dem Tempo weiter und schaue 

zum Beispiel dabei einen Film auf meinem Laptop an oder lese etwas. 

BISHER ERSCHIENEN: 

Harley Pasternak 

veröffentlichte die DVD „5 

Faktor Fitness“ und Bücher 

wie „Schlank und fit mit 

Faktor 5“, „5 Faktor Diät“ und 

„Die 5 Faktor Welt-Diät“ 

(riva-Verlag, www.harley-pasternak.de ). 


Interview Harley Pasternak 

DER HARLEY-BAR 

Das von Harley kreierte 

Gerät ist eine Komination 

aus Lang- und Kurzhantel. 

Das Gewicht ist variierbar, so 

dass man ihn für die 

verschiedensten Übungen 

einsetzen kann. 

Das ist für mich eine Rückzugsmöglichkeit, bei der mein Körper, mein 

Kopf und meine Seele ganz eng verbunden sind. Ich plane außerdem 

mein Workout nicht um meinen Tag herum, sondern den Tag um 

mein Workout, das hat absolute Priorität. 

Du hast ein praktisches Sportgerät, den Harley-Bar 

kreiert. Wie kann man damit trainieren? 

Ja, das ist wirklich spannend, da alle Produkte, die ich bisher gestaltet 

habe, nicht produzierte, um sie zu verkaufen. Diese Produkte sind 

entstanden, weil ich ein Problem hatte und ich es lösen wollte. 

Genauso war es mit dem Harley-Bar. Ich reise sehr viel mit meinen 

Kunden, und viele von ihnen nutzen nicht gerne das Fitness-Studio 

des Hotels, da sie sich in ihrer Privatsphäre gestört fühlen. Manche 

meiner Kunden trainieren einfach nicht gerne an Geräten, die 

tausend andere angefasst haben. Ich hatte also die DVD und kreierte 

dann den Harley-Bar. Dieser ist eine Kombination aus einer 

Langhantel und einer Kurzhantel. Du kannst die Kurzhanteln 

abnehmen oder den ganzen Bar einsetzen. Man kann außerdem das 

Gewicht variieren und der Vorteil ist, es gibt hunderte von Übungen 

und er nimmt keinen Platz weg. 

Hier im deutschen Fernsehen haben wir dich bei 

Germany’s Next Top Model gesehen, wirst du 

nochmal in der Show auftreten? 

Jetzt gerade gestern habe ich erfahren, dass ich in den USA meine 

eigene Sendung machen werde, und hoffe natürlich, dass Ihr sie 

auch im deutschen Fernsehen sehen könnt. Aber natürlich würde ich 

mich freuen, wieder bei Germany’s Next Topmodel dabei zu sein. Ich 

fände das echt toll. Generell interessiert mich Deutschland sehr, da 

die Deutschen sehr belesen sind. Nach den USA ist Deutschland das 

Land mit den höchsten Verkaufszahlen von Büchern; die Menschen 

sind sehr intelligent und genießen eine gute Ausbildung. Und ich 

denke, ich kann hier viel helfen, da dass Problem der Übergewichts 

hier sehr hoch ist, die Menschen aber schlau genug sind, es zu 

verstehen. Es wäre also sehr interessant für mich, mehr in 

Deutschland zu arbeiten. 

Stichwort „Übergewicht“. Was können Eltern für 

eine gesunde Ernährung und adäquate Bewegung 

tun? 

Ganz entscheidend ist es, dass Kinder eine Geschmackspalette 

entwickeln. Wenn die Eltern dem Kind Eiscreme geben, wird es sie 

mögen. Wenn es aber im Haushalt keine davon gibt, lernt es sie auch 

nicht direkt kennen. Eine Sache, die ich in Deutschland komisch finde, 

ist, dass Kinder so viel Milch mit hohem Fettgehalt trinken. 3,5 

Prozent Fettanteil ist nicht gesund, denn es handelt sich dabei nicht 

um gesundes Fett, wie es in Avocados oder Olivenöl enthalten ist, 

und schadet den Arterien und dem Herzen..Es ist also wichtig, 

gesunde Lebensmittel im Haus zu haben und dafür zu sorgen, dass 

sich die Familienmitglieder körperlich aktiv betätigen. Gehen Sie 

zusammen spazieren und melden Sie Ihr Kind im Sportverein an. Es 

sollten aber keine Wettkampf-Sportarten sein, das ist nicht die 

Lösung. Am wichtigsten ist die Freude an der Bewegung und nicht 

das Messen mit anderen. 

Ein Blick in die Zukunft: Was sind deine Pläne und 

Ziele? 

Urlaub. (Harley zögert.) Dann habe ich viele berufliche Dinge, zum 

Beispiel gerade ein neues Videospiel und die Fernsehshow. Was ich 

aber viel wichtiger finde, ist mit den Regierungen 

zusammenzuarbeiten und zu sehen, wie man mit Fitness- und 

Ernährungsprogrammen einem Land helfen kann, die Gesundheit der 

Menschen zu fördern. Es wäre z.B. sehr interessant für mich, mit Frau 

Merkel zusammen zu arbeiten. Eine tolle Idee wäre es, mit ihr ein 

Programm gegen das Übergewicht von Kindern zu entwickeln und 

generell mit den Vereinten Nationen gegen dieses Problem 

anzukämpfen. Generell möchte ich in Zukunft systematischer für 

größere Gruppen arbeiten. 

GEWINNEN SIE EIN PERSONAL TRAINING IM 

WERT VON 600 EURO PLUS EINEN NEUEN 

PANASONIC EPILIERER! 

Health&Fitness verlost in Kooperation mit 

Panasonic ein besonderes Personal Training für 

glatte und starke Beine. Der neue Panasonic 

Epilierer ES-WD92 Wet/Dry ist der perfekte 

Begleiter für einen glatten Start in den Sommer: 

Denn ob nass oder trocken, er ist für jeden Einsatzort 

geeignet. Sogar unterwegs sorgt er akkubetrieben 

40 Minuten für streichelzarte Beine. Neben fünf 

Aufsätzen ist sein neuer Pediküre-Aufsatz 

einzigartig, damit bleiben auch beanspruchte 

Flipflop-Füße samtweich. Zu gewinnen gibt es ein 

Personal Training mit Wunschtrainer von den 

Fitnessexperten “Your Personal Trainer”. 

Das spezielle Programm zur Fettverbrennung, 

Straffung und Stärkung der Beine und des 

Unterkörpers umfasst 7 Stunden und kann 

wahlweise in Hamburg/Berlin/Frankfurt/Stuttgart/ 

München absolviert werden. Die Gewinnerin kann 

ihr Training selbst mitgestalten und erhält außerdem 

einen Panasonic Epilierer im Wert von 100 . In 

Absprache kann auch die Anreise übernommen und 

dafür die Anzahl der Trainingsstunden angepasst 

werden. 

Um an der Verlosung teilzunehmen, schicken Sie 

bitte eine E-Mail mit dem Stichwort „Personal 

Trainer“ an redaktion@healthandfitness.de. 

Einsendeschluss ist der 12.07.2011. 

Weitere Informationen: www.panasonic.de 


H&F TIPP 

Steigern Sie Ihre 

Sicherheit und Ihr 

Fahrkönnen mit 

einem Fahrradkurs, 

angeboten z. B. vom 

ADFC, www.adfc.de. 


Radfahren 

Radeln Sie 

sich fit 

Erleben Sie den neusten Fitnesstrend und treten 

Sie in die Pedale, um einen gesunden Körper und 

eine tolle Bikinifigur zu bekommen. 

TEXT: Laura Pollard 

Das Radfahren ist endlich wieder voll im Trend. 

„Fahrradtypen“ gibt es viele: Vom Trendsetter 

auf seinem schicken, minimalistischen 

1-Gang-Stadtrad, der sich im Café mit 

seinesgleichen trifft, bis hin zum ehrgeizigen 

Hobbysportler, der nach Feierabend auf dem Radweg und wenig 

befahrenen Landstraßen seine Kilometer abspult. 

Auch die Stars sind auf den Geschmack gekommen. Elle 

Macpherson begleitet in London regelmäßig ihren Sohn mit dem 

Rad zur Schule. Das Gleiche macht die Fußballikone David 

Beckham in Los Angeles. Davina McCall, Jimmy Carr und Fearne 

Cotton sind nur einige der vielen Stars, die zusammengearbeitet 

haben, um das Vereinigte Königreich der Länge nach zu 

durchqueren und über 1 Million Euro für die wohltätige 

Organisation Sport Relief zu sammeln. 

Dass das Radfahren bei uns nie wirklich aus dem Trend kommt, 

liegt daran, dass die Bevölkerung immer noch gesundheits- und 

umweltbewusst ist. Schließlich kann man mit dem Rad einen 

Beitrag leisten, um den Ausstoß von Kohlendioxid zu senken. Die 

heutzutage unsicherere wirtschaftliche Lage und die steigenden 

Das Radfahren kann zu einer 

herrlich ausdefinierten Bein- und 

Pomuskulatur beitragen. Wenn 

Sie hübsche Beine haben wollen, 

sollten Sie in die Pedale treten! 

Spritkosten sind weitere Faktoren, die das Radfahren als 

Gratis-Alternative zum täglichen Berufsweg attraktiv erscheinen 

lassen. 

Fahrradhelme, Radtaschen und natürlich Fahrräder lassen sich 

hierzulande immer noch gut verkaufen. Wenn Sie noch keinen 

Zugang zum Radsport gefunden haben, sollten Sie es in 

Erwägung ziehen, sich ebenfalls auf den Sattel zu schwingen und 

sich fit zu radeln. 

6 ARGUMENTE FÜRS RADFAHREN 

1Radeln verbrennt Kalorien 

Beim Radfahren verbrennen Sie im Durchschnitt je nach 

Gewicht und Technik mindestens fünf Kalorien pro 

Minute. Eine Frau mit 54 Kilogramm, die eine Stunde lang mit 

etwa 15 km/h radelt, verbrennt beispielsweise um die 340 

Kalorien. Steigern Sie Ihren Kalorienverbrauch, indem Sie einen 

Gang hochschalten, bergauf fahren oder schneller treten. Fahren 

Sie lang und intensiv genug, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln 

und nach der Tour weiter Kalorien zu verbrennen! 

2Radeln strafft den ganzen 

Körper 

Das Radfahren kann zu einer herrlich ausdefinierten Bein- und 

Pomuskulatur beitragen. Viele Leute gehen fälschlicherweise 

davon aus, dass man auf dem Rad dicke Waden und massige 

Oberschenkel bekommt. Das Gegenteil ist der Fall: Wer schöne 

Beine will, sollte Rad fahren! Nicht nur die Beine profitieren von 

dieser Fortbewegungsart. Auf dem Drahtesel werden auch 

Rücken, Arme, Schultern, Bauch- und Core-Muskulatur gestärkt. 

Durch die Arbeit am Lenker wird darüber hinaus auch der 

Oberkörper angesprochen. Die Tretbewegung stärkt indes den 

unteren Rücken und die Wirbelsäule. Dadurch wird 

Rückenproblemen vorgebeugt. 

3Radeln ist alltagskompatibel 

Sie können das Training ganz einfach in Ihren 

Tagesablauf einbauen – ob Sie nun zur Arbeit radeln 

oder Ihre Freunde oder Familienmitglieder am Wochenende mit 

dem Rad besuchen. In einer Studie wurde festgestellt, dass bei 

Arbeitnehmern, die mit dem Rad zur Arbeit fahren, das Risiko, 

frühzeitig an häufigen Krankheiten zu sterben, 39 Prozent geringer 

ist, als bei Menschen, die sich für eine weniger sportliche 

Transportmethode entscheiden. Daneben sparen Sie sich mit dem 

Rad teure Transportkosten. Legen Sie also den Monatspass 

beiseite und schnallen Sie sich den Helm auf den Kopf! 


4Radeln ist gut fürs Herz 

Das Radfahren birgt eine ganze Reihe 

gesundheitlicher Vorteile. So ist es beispielsweise 

gut fürs Herz. Laut der wohltätigen British Heart Foundation 

wird das Risko einer Herzerkrankung halbiert, wenn man 

jede Woche gut 30 Kilometer zurücklegt. Andere 

Untersuchungen zeigen, dass durchs Radfahren Blutdruck 

und Cholesterinspiegel sinken. Treten Sie also kräftig in die 

Pedale, um das Herz zum Pumpen zu bringen. 

5Radeln hebt die Laune 

Wenn Sie sich im Freien bewegen, steigert das die 

Laune und das allgemeine Wohlbefinden. Laut 

einer Untersuchung der University of Essex steigen nach 

nur fünf Minuten Sport im Freien – also auch beim 

Radfahren – die Stimmung und das Selbstbewusstsein. In 

einer anderen Studie, die im Wissenschaftsjournal 

Psychotherapy and Psychosomatics veröffentlicht wurde, 

hat sich herausgestellt, dass durchs Radfahren das 

Energieniveau um 20 Prozent stieg, während die Müdigkeit 

abnahm. Wenn Sie sich mit dem Rad in der Natur bewegen, 

erhöhen Sie außerdem die Vitamin D-Konzentration, 

wodurch wiederum der Anteil des Glückshormons 

Serotonin steigt. 

6Radeln ist gut für die 

Gelenke 

Der Radsport ist eine gelenkschonende Trainingsart, da in 

etwa 70 Prozent des Körpergewichts durch den Sattel 

getragen werden (es sei denn, man geht aus dem Sattel 

heraus). Aus diesem Grund ist das Radfahren die ideale 

Sportart, um sich von einer Verletzung zu erholen oder 

etwas gegen das Übergewicht zu tun. „Beim Radfahren 

wirken keine Stoßkräfte auf die Gelenke. Daher ist es die 

perfekte Methode für Menschen mit Problemen im 

Fußgelenk, Knie und Hüftgelenk“, fügt Craig Blain hinzu, der 

im National Cycling Centre in Manchester als Fahrradlehrer 

fürs Training in der Halle arbeitet. 

Sicherheitstipps 

ACHTEN SIE AUF DEN VERKEHR 

Denken Sie daran, dass Sie 

Verkehrsteilnehmer sind. Verwenden Sie also 

Handzeichen und nutzen den Augenkontakt, 

um mit den Autofahrern zu kommunizieren. 

Fahren Sie immer mindestens einen 

halben Meter vom Randstein entfernt. 

TRAGEN SIE EINEN HELM 

Setzen Sie zur eigenen Sicherheit immer 

einen Helm auf, und stellen Sie sicher, 

dass er gut sitzt. Bitten Sie die Mitarbeiter 

im Fahrradladen, Sie bei der Auswahl der 

richtigen Helmgröße zu beraten. Verwenden 

Sie auch im Sommer Handschuhe, die 

an den Handflächen gepolstert sind, um 

Schmerzen in den Armnerven vorzubeugen. 

SORGEN SIE FÜR SICHTBARKEIT 


Eine gute Beleuchtung ist unverzichtbar, 

wenn Sie in der Dämmerung zur Arbeit 

oder nach Hause fahren. Gesetzlich 

sind Sie dazu verpflichtet, das Rad mit 

einem weißen Scheinwerfer, einer 

roten Schlussleuchte, mindestens 

einem roten Rückstrahler, einem 

roten Großflächen-Rückstrahler 

sowie diversen Rückstrahlern an 

den Pedalen auszurüsten. Weitere 

Sicherheitsgrundlagen sind 

reflektierende Kleidungsstücke und 

andere reflektierende Zubehörteile. 

Informationen zu den Anforderungen 

finden Sie unter www.verkehrsportal.de. 

SCHLIESSEN SIE AB 

Kaufen Sie sich das beste Schloss, 

das Sie sich leisten können. Es gibt 

unterschiedlichste Qualitätsstufen. 

Verbinden Sie beide Räder und den 

Nach nur fünf Minuten Sport im 

Freien steigen die Stimmung und 

das Selbstbewusstsein. 

Beinarbeit 

Konzentrieren Sie sich durch Anpassung Ihrer Sitzposition auf 

Ihre Beine: Verschieben Sie die Hüfte zur Mitte des Sattels, 

nehmen Sie die Hände am Lenker schulterbreit auseinander und 

ziehen Sie die Tretbewegung mit einem flach aufgestellten Fuß 

durch. Dies ist die Standardposition. „Durch diese Sitzposition 

verschieben Sie den Fokus auf Ihre Beinmuskeln“, sagt Blain. Bei 

Bergfahrten empfiehlt Blain die folgende Sitzstellung für den 

Aufstieg im Sitzen: Positionieren Sie die Hüfte auf dem hinteren 

Sattelteil, halten Sie die Hände etwas mehr als schulterbreit 

voneinander entfernt am Lenker, und ziehen Sie jede 

Umdrehung voll durch, während Sie darauf achten, zuerst die 

Ferse nach unten zu drücken. „Hierdurch wird die Belastung auf 

die Beinrückseite verschoben. Die Po- und hintere 

Oberschenkelmuskulatur (also die „Ausdauermuskeln“ des Beins) 

wird dadurch stärker beansprucht“, erklärt Blain. „Ob Sie nun 

flache Pedale oder Klickpedale verwenden: Sie sollten immer auf 

eine flüssige Technik achten und mit dem Rad statt dagegen zu 

arbeiten“, meint Blain. „Wenn Sie im Klickpedal stecken, können 

Sie die ganze Zeit über drücken und ziehen, um sicherzustellen, 

dass die Beine durchgehend arbeiten und Sie die ganze Zeit über 

vorantreiben.“ 

Training für den Oberkörper 

Nutzen Sie Ihr Fahrrad zur Stärkung des Oberkörpers, indem Sie 

aus dem Sattel gehen. Gehen Sie am Hang einfach mit dem 

Körperschwerpunkt in die Radmitte oder lehnen den Oberkörper 

nach vorn, um über den Lenker zu kommen. „Wenn Sie aus dem 

Sattel herausgehen, können Sie die Kraft des Oberkörpers und 

Ihr Körpergewicht auf die Pedale übertragen“, sagt Blain. „Wenn 

Sie das tun, müssen Sie aber gleichzeitig auch Ihr eigenes 

Körpergewicht tragen.“ Das Fahren auf wechselndem Gelände 

und Kurvenfahrten tragen laut Blain ebenso dazu bei, dass die 

Intensität für den Oberkörper gesteigert wird. 

Rahmen mit einem festen Objekt. Das 

Schloss sollte nach unten zeigen. 

Nehmen Sie sämtliche abnehmbaren aren 

Teile wie etwa den Sattel mit. Sichern 

Sie Ihr Rad immer an einem gut 

überschaubaren, gut beleuchteten 

Ort, im Idealfall mit Videokamera. 

SEIEN SIE AUF PANNEN 

VORBEREITET 

Gehen Sie nie ohne Ersatzschlauch, 

Flickwerkzeug, Inbusschlüssel, 

Kettennietdrücker, Montierhebel, 

Kabelbinder, Geld und Handy aus dem 

Haus. Wenn Sie noch besser auf Pannen 

vorbereitet sein wollen, besuchen 

Sie einen Flick- und Reparaturkurs 

des ADFC. Weitere Informationen 

finden Sie in Ihrer regionalen ADFC- 

Niederlassung oder unter www.adfc.de.

Radfahren 

H&F TIPP 

Halten Sie immer eine 

Wasserflasche in 

einem Flaschenhalter 

griffbereit, der am 

Fahrradrahmen 

befestigt ist. 

Fahrrad-Workouts 

Testen Sie diese zwei Workouts, um Kalorien 

zu verbrennen und die Beine zu straffen. 

1. Kalorienkiller 

60-minütiges Intervalltraining 

AUFWÄRMTRAINING: 10 Minuten 

Fahren Sie fünf Minuten lang in der Standardposition (siehe 

links) und konzentrieren sich darauf, die Herzfrequenz zu 

steigern. Das Leistungsempfinden (RPE) sollte sich auf einfacher 

bis mittlerer Stufe (3-6) bewegen, wobei das Maximum bei 10 

liegt. Beschleunigen Sie danach in der Standardposition 5 

Minuten lang über 5 Intervalle von je 60 Sekunden hinweg auf 

100-110 Pedalumdrehungen pro Minute, und werden Sie danach 

wieder langsamer. Das Hauptaugenmerk liegt hier auf der 

Tempokontrolle und dem Einsatz der Muskeln in den jeweils 

letzten intensiven 10 Sekunden der Minute (RPE 5-7). 

INTERVALLTRAINING: 5 x 1 Minute 

Treten Sie 40 Sekunden lang in der Wettkampfposition (siehe 

Seite 68) bei 90 U/Min. und RPE 6-7. Treten Sie dann 20 Sekunden 

lang in der Angriffsposition (siehe Seite 68) bei 130 U/Min. und 

RPE 8-9. Führen Sie 5 Wiederholungen durch. 

ERHOLUNG: 3 Minuten 

Fahren Sie 3 Minuten lang in der Standardposition (RPE 4-5) 

WIEDERHOLEN SIE DEN GESAMTEN DURCHLAUF 3 MAL. 

COOL-DOWN: Fahren Sie 5 Minuten in der Standardposition 

(RPE 4-5). Senken Sie die Belastung von 90 auf 50 U/Min., um mit 

der Herzfrequenz wieder in den normalen Bereich zu kommen 

und Milchsäure abzubauen. Ihre Beine sollten sich am Ende 

wieder leichter anfühlen. 

DEHNEN: Konzentrieren Sie sich auf die Beine, den unteren 

Rücken und die Schultern. 

2. Beinkraft 

60-minütiges Intervalltraining 

AUFWÄRMTRAINING: 10 Minuten 

Konzentrieren Sie sich 5 Minuten lang darauf, in der 

Standardposition die Herzfrequenz zu steigern (RPE 3-6). 

Beschleunigen Sie danach in der Standardposition 5 Minuten 

lang über 5 Intervalle von je 60 Sekunden hinweg auf 100-110 

Pedalumdrehungen pro Minute, und werden Sie danach wieder 

langsamer. Das Hauptaugenmerk liegt hier auf der 

Tempokontrolle und dem Einsatz der Muskeln in den jeweils 

letzten intensiven 10 Sekunden (RPE 5-7). 

INTERVALLTRAINING: 5 Minuten 

Treten Sie 5 Minuten lang mit 75 U/Min. Wechseln Sie dabei alle 

30 Sekunden zwischen der sitzenden und stehenden Position 

(RPE 8-10). 

ERHOLUNG: 3 Minuten, Fahren Sie 3 Minuten lang 

in der Standardposition (RPE 4-5). 

WIEDERHOLEN SIE DEN GESAMTEN DURCHLAUF 3 MAL. 

COOL-DOWN: Fahren Sie 5 Minuten in der Standardposition 

(RPE 4-5). Senken Sie die Belastung von 90 auf 50 U/Min., um mit 

der Herzfrequenz wieder in den normalen Bereich zu kommen 

und Milchsäure abzubauen. Ihre Beine sollten sich am Ende 

wieder leichter anfühlen 

DEHNEN: Siehe „Kalorienkiller“-Training. 


Radfahren 

Stärkung der Core-Muskulatur 

Sobald Sie sich aufs Rad schwingen, wird die Core-Muskulatur 

aktiv, um Sie im Gleichgewicht zu halten. Sie können aber die 

Belastung der Bauchmuskulatur noch steigern, um einen 

besseren Trainingseffekt zu erzielen. „Sie können die Core- 

Muskulatur aktiv anspannen, indem Sie den Bauchnabel nach 

hinten ziehen“, so Blain. „Konzentrieren Sie sich auf die 

Spannung der Bauchmuskulatur, halten Sie aber nicht die Luft 

an.“ Setzen Sie die Core-Muskulatur ein, um den Rücken flach zu 

halten, die Schultern nach unten und hinten zu ziehen und den 

Bauch in der ergonomisch am besten geeigneten Position zu 

halten, um nicht zu ermüden und die maximale Beinkraft zu 

nutzen. 

Ankurbeln der 

Herzfrequenz 

Um das Herz zum Schlagen zu bringen, versuchen Sie es mit 

einem Intervalltraining bei niedrigem Widerstand. „Fangen Sie in 

einem niedrigen Gang mit nur wenig Widerstand an, und 

steigern Sie über fünf Minuten hinweg die Schlagzahl. Werden 

Sie dann wieder langsamer, und wiederholen Sie diesen Ablauf 

mehrmals“, sagt Blain. Hierdurch gewöhnen Sie das Herz 

allmählich daran, länger mit erhöhter Frequenz zu schlagen, was 

sich positiv auf Ihre Ausdauer auswirkt. Fahren Sie in der 

„Wettkampfposition“, indem Sie die Hüfte auf dem Sattel nach 

vorn verschieben und die Zehen nach unten strecken. Diese 

Position ist ideal für längere Fahrten im hohen Tempo, da Sie 

dadurch lernen, längere und intensivere Phasen durchzuhalten. 

PFLICHTAUSRÜSTUNG FÜR DEN SOMMER 

Sweaty Betty Kinetic 

Cycle Skort, ca. 72 Euro 

(sweatybetty.com) 

Mit dieser groovigen und 

bequemen Kleid-Shorts- 

Kombination machen 

Sie eine gute Figur. 

Chris Boardman- 

Damenhelm, ca. 67 

Euro (halfords.com) 

Dieser neue Helm ist 

sehr leicht und bietet 

eine gute Belüftung. 

Armwärmer Sugoi Indie, 

ca. 33 Euro (sugoi.com) 

Tragen Sie diese Armwärmer 

beim Warm-up, und 

stecken Sie sie dann in 

eine Ihrer Taschen, wenn 

Ihnen warm wird. 


Gore Bike Wear 

Phantom Lady 

Singlet, ca. 56 Euro 

(gorebikewear.de) 

Mit diesem ärmellosen 

Top kommen Sie 

auch an warmen 

Sommertagen nicht so 

schnell ins Schwitzen. 

Straßenrad Giant Avail 

2, ca. 800 Euro 

(giant-bicycles.com) 

Dieses auf Frauen 

abgestimmte Rad ist 

dazu da, ordentlich 

Tempo zu machen. 

FOTOS: Photolibrary.com. AUSRÜSTUNGS-INFOS: Emma Lewis.

Anti-Aging 

Facelifting 

von innen 

Möchten Sie diesen Sommer jünger aussehen? Die Forschung zeigt, 

dass die Ernährung genauso wichtig ist wie die Hautcreme. Folgen Sie unserem 

siebentägigen Ernährungsplan, um einen frischeren und strahlenderen Teint zu bekommen. 

S 

ie entspannt und strafft die Haut 

und lässt kleine Fältchen 

verschwinden. Die Rede ist nicht 

etwa von der neuesten Hautcreme, 

sondern von der Antiaging- 

Ernährung. Wenn Sie dafür sorgen 

wollen, dass sich die Zeichen der Zeit 

bei Ihnen erst später zeigen, sollten 

Sie sich darauf konzentrieren, Ihrer Haut von 

innen anstatt von außen die richtigen Nährstoffe 

zuzuführen. Wir wissen alle, dass natürliche 

Schönheit von innen kommt. Aber jetzt belegt 

auch die Wissenschaft, dass bestimmte 

Lebensmittel die Kraft haben, den 

Alterungsprozess zu verlangsamen – oder zu 

beschleunigen. Indem Sie die Hautzellen mit 

Flüssigkeit versorgen, bekämpfen Sie die durch 

freie Radikale verursachten Schäden und 

reparieren das Kollagen. Hautfreundliche 

Nährstoffe wie essenzielle Fettsäuren, grünes 

Blattgemüse und mageres Eiweiß können der 

Haut helfen, glatt, feucht und fest zu bleiben. 

Genauso gut können aber „kleine Sünden“ wie 

Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und Alkohol der 

Hautstruktur schaden und essenzielle Nährstoffe 

ausschwemmen. Die Folge sind Falten und ein 

blasser Teint. Werden Sie diese Hautsaboteure 

los. Sie werden erstaunt sein, wie geschmeidig 

und frisch Ihr Gesicht schon bald aussieht. „Wer 

sich gesund ernährt, kann von innen heraus 

strahlen“, sagt Jennifer Irvine, Gründerin des Pure 

Package (purepackage.com), einer Haut- und 

Antiaging-Diät für den Heimgebrauch, die sich bei 

den Stars großer Beliebtheit erfreut. „Das 

Geheimnis besteht darin, seinen Speiseplan auf 

die eigene Haut abzustimmen“, erklärt sie. 

„Genauso, wie Sie zur Hautpflege die richtige 

Creme finden müssen, brauchen Sie die richtigen 

Lebensmittel für die Nährstoffversorgung von 

innen. Es gibt eine einfache Einkaufsliste zum 

Abhaken, die Sie verwenden können, um 

sicherzustellen, dass Sie alle essenziellen 

Nährstoffe für die Haut abgedeckt haben“, so 

Jennifer Irvine. Um essenzielle Fettsäuren 

TEXT: Mary Comber 

zuzuführen, brauchen Sie öligen Fisch. Avocados 

und Körner sind günstig, damit die Hautzellen 

Wasser speichern können. „Streuen Sie 

Sonnenblumenkerne auf Ihr Frühstück oder 

Kürbiskerne in den Salat“, empfiehlt Jennifer 

Irvine. „Zur Förderung der Heilungsprozesse in der 

Haut können Sie frisches Obst und Gemüse aller 

Farben und Variationen verzehren. Vom dunklen 

Grünkohl oder Wasserkresse über Blaubeeren bis 

hin zu Orangen, Mangos und Kürbis“, so Jennifer 

Irvine. Andere wichtige Nährstoffe für die Haut 

sind mageres Eiweiß (zur Reparatur der 

Hautpflege von innen 

Hier ist eine Liste der wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe für 

die Haut sowie der Lebensmittel, in denen sie enthalten sind. 

• VITAMIN C ist ein wichtiges Antioxidans, das 

Untersuchungen zufolge die durch freie 

Radikale verursachten Hautschäden in Form 

von Sonnenlicht und Umweltgiften behebt. 

Freie Radikale schaden den Fasern (wie etwa 

dem Kollagen), die unsere Haut stützen. Die 

Folge sind Falten und andere Zeichen der 

Hautalterung. Vitamin C trägt zur 

Kollagenproduktion bei und sorgt dadurch für 

feste Haut. Es spielt auch bei den 

Selbstheilungsprozessen der Haut eine 

wichtige Rolle. Stark Vitamin C-haltige 

Lebensmittel: Zitrusfrüchte, Beeren, 

Johannisbeere, Kiwi, rote Paprika, Kohl und 

Wasserkresse. 

• BETACAROTIN hilft, das Hautgewebe zu 

pflegen und zu reparieren. In medizinischen 

Untersuchungen hat sich gezeigt, dass es bei 

der Vorbeugung gegen Falten eine wichtige 

Rolle spielt. Stark Vitamin A-haltige 

Lebensmittel: Butternut-Kürbis, Süßkartoffel, 

Mango, Karotte, Spinat. 

• VITAMIN E kommt bei der Hemmung der 

Alterungsprozesse der Haut eine wichtige 

Rolle zu. Diese Vitaminart wirkt stark 

Feuchtigkeit spendend. Es hat sich gezeigt, 

dass Vitamin E das Auftreten von Falten 

einschränkt und dazu führt, dass sich die 

Hautzellen), wie es in Fisch, Huhn und Linsen 

enthalten ist, proteinund retinolhaltige Eier (zur 

Unterstützung der Kollagenbildung) und 

mindestens zwei Liter Wasser am Tag (zur 

Versorgung der Haut mit Flüssigkeit). Zum Einstieg 

haben wir die Pure Package-Ernährungsberater 

gebeten, für uns eine spezielle 7-Tage-Hautdiät 

zusammenzustellen. Auf den nächsten Seiten 

finden Sie einen Ernährungsplan voller leicht 

vorzubereitender Gerichte, die alle wichtigen 

Nährstoffe für eine jüngere und frischere Haut 

enthalten! 

Haut weicher anfühlt und geschmeidiger 

aussieht. Stark Vitamin E-haltige 

Lebensmittel: Vollkornprodukte, Avocado, 

Eigelb, Nüsse und Körner, Spinat, 

Wasserkresse. 

• SELEN, ist ein sehr wirkungsvolles 

Antioxidans, das die Elastizität der Haut 

erhöht, der Akne vorbeugt und Berichten 

zufolge das Auftreten von Falten und Fältchen 

reduziert. Stark Selen-haltige Lebensmittel: 

Nüsse (vor allem Paranüsse), Geflügel, 

Vollkornprodukte, Eier, Rindfleisch. 

• ZINK unterstützt die Kollagen- und 

Elastinsynthese der Haut und trägt durch die 

Regulierung der Ölproduktion zur 

Hautreinigung bei. Es hilft außerdem, die 

Nägel und Haare gesund zu halten. Stark 

Zink-haltige Lebensmittel: Vollkornprodukte 

(Haferflocken), Schalentiere, Kürbiskerne, 

Nüsse (Mandeln und Walnüsse). 

• ESSENZIELLE FETTSÄUREN wirken 

hydratisierend, straffend und verjüngend. Sie 

beugen sprödem Haar und trockener Haut 

vor. Omega-6-Öle helfen, den Ölgehalt der 

Haut zu regulieren. Außerdem tragen sie zur 

Heilung von Hautschäden bei. Lebensmittel 

mit vielen essenziellen Fettsäuren: Öliger 

Fisch, Nüsse und Körner. 


Gleichen Sie den 

Blutzuckerspiegel aus! 

Essen Sie Eiweiß mit nicht 

raffinierten 

Kohlenhydraten, um 

eine perfekte, reine 

Haut zu bekommen. 


7-Tage-Diät 

Wasser 

Erdbeeren 

Lachs 

Wasser ist der beste 

Freund der Haut! Trinken 

Sie nach dem Aufstehen 

ein Glas warmes Wasser. 

Und trinken Sie jeden Tag 

etwa zwei Liter reines 

Wasser. 

Cashewnüsse 

Papaya 

TAG 1 

FRÜHSTÜCK Frische Beeren, 

probiotischer Naturjoghurt 

und Kürbiskerne 

Kombinieren Sie frische Blaubeeren und 

Himbeeren der Saison mit 120 Gramm 

probiotischem Naturjoghurt und einer Handvoll 

Kürbiskernen. 

VORTEILE: Beeren enthalten viel Vitamin C, das 

hilft, die Haut vor Beschädigung durch freie 

Radikale zu schützen. Kürbiskerne enthalten 

viele Feuchtigkeit spendende Omega-6-Öle. 

SNACK Frische Gazpacho 

mit Mandeln 

Mischen Sie 1/2 Gurke, 4 Tomaten, 1/2 roten 

Paprika, 1 Knoblauchzehe, 2 Frühlingszwiebeln 

und 1 kleinen Handvoll frischem Basilikum mit je 

1 EL Olivenöl und rotem Weinessig. Passieren 

Sie die Mischung und geben Wasser dazu, bis 

die gewünschte Konsistenz erreicht ist. 

Servieren Sie die Suppe kalt und streuen 1 

kleine Handvoll Mandelflocken darüber.. 

VORTEILE: Rohes Gemüse steckt voller 

antioxidativ wirksamen Vitamine und 

Mineralstoffe. Mandeln sind eine gute Quelle für 

essenzielle Fettsäuren, die zum Aufbau und zur 

Reparatur von Hautzellen sowie zur Heilung von 

Verletzungen beitragen. 

LUNCH Gebratenes Huhn 

mit Puy-Linsen-Salat 

Nehmen Sie einen Babyspinat als Grundlage 

und geben gekochte Puy-Linsen (50 g), 

geriebene Karotten, Zitronensaft und 100 

Gramm Hühnerfleisch aus Freilandhaltung dazu. 

VORTEILE: Sowohl Linsen als auch 

Hühnerfleisch enthalten große Mengen des für 

Haut und Haare gesunden Selens. 

SNACK Balsamico- 

Erdbeeren mit Mascarpone 

Marinieren Sie 100 Gramm Erdbeeren mit 1 TL 

Balsamico-Essig und vermischen ein wenig 

Mascarpone mit etwas fettarmem 

probiotischem Naturjoghurt. 

VORTEILE: Probiotischer Naturjoghurt versorgt 

den Darm mit gesunden Bakterien. Dadurch 

trägt er zur Verdauung bei und stärkt die 

Abwehrkräfte der Haut. 

ABENDESSEN Gebratener 

Lachs mit Strauchtomaten 

Heizen Sie den Ofen auf 180 Grad C/Gasstufe 4 

vor. Legen Sie den Lachs und die Tomaten auf 

ein Backblech und rösten Sie sie etwa 10 bis 12 

Minuten auf der mittleren Schiene, bis der 

Lachs durch ist. Servieren Sie als Beilage junge 

Kartoffeln mit Basilikum-Pesto. 

VORTEILE: Tomaten enthalten viele 

Antioxidantien, die Schutz gegen Sonnenbrand 

und Krebs bieten. Der Lachs stellt eine gute 

Quelle für essenzielle Fettsäuren dar und hält die 

Haut geschmeidig. 

TAG 2 

FRÜHSTÜCK Bircher Müsli mit 

Kokosnuss und Mango 

Mischen Sie 25 Milliliter Kokosmilch mit 40 Gramm 

kernigen Haferflocken. Lassen Sie die Haferflocken 

einweichen und servieren sie mit 2 EL fettarmem 

probiotischem Naturjoghurt, Zitronensaft und 50 

Gramm frischer Mango. 

VORTEILE: Haferflocken sind eine gute Zinkquelle und 

helfen dadurch bei der Kontrolle der Ölproduktion in 

der Haut. Kokosmilch enthält viel Kupfer, das die 

Blutgefäße und die Haut elastisch hält. 

SNACK Ingwer-Nektarinen 

Essen Sie als köstlichen Morgensnack 100 Gramm 

Nektarinenscheiben mit etwas gemahlener 

Ingwerwurzel und einer Handvoll Kürbiskernen. 

VORTEILE: Rohe Körner sind eine gute Quelle für 

essenzielle Omega-6-Fettsäuren, die in der Haut bei 

der Feuchtigkeitsregulation helfen. 

LUNCH Riesengarnelen 

mit Koriander-Pesto 

Geben Sie die folgenden Pesto-Zutaten in einen 

Mixer: 30 Gramm Cashewnüsse, 10 Gramm frischen 

Koriander, 1 Knoblauchzehe, Chiliflocken, Sesamöl 

und etwas Limonensaft. Servieren Sie dazu 

Wildreis-Salat. Kochen Sie dafür eine Mischung aus 60 

Gramm braunem Reis und Wildreis und geben 

Frühlingszwiebeln, blanchierten Jungmais, 

Zuckererbsen, rote und gelbe Paprika, etwas Sojasauce 

sowie gekochte und geschälte Garnelen dazu. 

VORTEILE: Schalentiere sind eine Proteinquelle mit 

wenigen Kalorien, stecken voller Mineralstoffe 

einschließlich des Antioxidans Selen, das die Haut vor 

Alterungsprozessen schützen kann. 

SNACK Pastete mit 

Cashewnüssen, roter 

Bete und Rohkost 

Vermischen Sie rote Paprika, rote Bete, Cashewnüsse 

und Ingwer mit etwas Sojasauce und Apfelweinessig. 

Servieren Sie die Zutaten mit einigen frischen rohen 

Zuckererbsen 

VORTEILE: Rote Bete enthält viele Ballaststoffe und 

Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und 

Kollagen aufbauen, wodurch die Zellen geschmeidig 

bleiben. 

ABENDESSEN Marinierter Salat 

mit Rind, Chili, grüner Papaya 

und asiatischem Kohl 

Vermischen Sie 100 Gramm noch unreife grüne 

Papaya mit je 1 TL grünem Chili, frischer Pfefferminze, 

frischem Koriander und Zitronensaft. Geben Sie je 50 

Gramm in dünne Scheiben geschnittenen Rot- und 

Weißkohl dazu. Würzen Sie das Rindfleisch 

(Rumpsteaks mit je 100 g) und kochen es in etwas Öl 

nach eigenem Geschmack an oder durch. Schneiden 

Sie das Fleisch in dünne Scheiben und servieren es mit 

dem Salat und einigen Reisnudeln. 

VORTEILE: Kohl ist eine wichtige Quelle für die 

antioxidativ wirkenden Vitamine A und C. Er hilft, 

durch Sonnenbrand verursachten Schäden 

vorzubeugen.

für jüngere Haut 

TAG 3 

FRÜHSTÜCK Räucherlachs 

mit Rührei 

Bereiten Sie 50 Gramm Räucherlachs mit 1 Rührei 

aus Freilandhaltung zu. Servieren Sie beides mit 

gebratenen jungen Eiertomaten, einem Spritzer 

Zitronensaft und einer Prise schwarzem Pfeffer. 

VORTEILE: Die in den Eiern enthaltenen Proteinund 

Retinolreserven tragen zur Kollagenproduktion 

bei und helfen der Haut bei der Regeneration. 

Dieses eiweißlastige Frühstück wird Sie bis zum 

nächsten Snack sättigen! 

SNACK Kirschen mit 

Haselnüssen 

Nehmen Sie als köstliche morgendliche 

Zwischenmahlzeit 100 Gramm frischer Kirschen der 

Saison mit einer kleinen Handvoll Haselnüsse zu 

sich. 

VORTEILE: Kirschen sind eine gute Vitamin 

C-Quelle und helfen, die Haut vor Schäden durch 

freie Radikale zu schützen. 

LUNCH Brathühnchen 

mit Superfood-Salat 

Mischen Sie die folgenden Salatzutaten zusammen: 

Quinoa (40 g), Alfalfasprossen (15 g), Wasserkresse 

(30 g), Zuckererbsen (30 g) und Brokkoli (80 g). 

Schneiden Sie 80 Gramm gehäutetes 

Brathühnchen und 80 Gramm geröstete junge rote 

Bete in dünne Scheiben, legen diese auf den Salat 

und beträufeln das Ganze mit Limonensaft. 

VORTEILE: Dieser Salat steckt voller Superfoods für 

die Haut. Quinoa ist eine reichhaltige und leicht 

verdauliche perfekte Proteinquelle. Der Inkareis 

verursacht außerdem keine Blähungen. 

SNACK Kichererbsenpüree mit 

Tomaten und Zuckererbsen 

Mischen Sie die Kichererbsen mit Tahina, 

Knoblauch und sonnengetrockneten Tomaten. 

Servieren Sie das Ganze mit 100 Gramm 

gewaschenen rohen Zuckererbsen und verwenden 

das Kichererbsenpüree mit den Tomaten als 

gesunden Dip für den Nachmittagssnack. 

VORTEILE: Tomaten enthalten viel Vitamin A und C 

sowie Lykopin. Letzteres ist ein wichtiger 

oxidationshemmender Wirkstoff, der die Haut vor 

Beschädigung durch freie Radikale schützt. 

ABENDESSEN Gegrilltes 

Thunfischsteak Nizza 

Mischen Sie 100 Gramm grüne Bohnen mit 10 

Gramm schwarzen Oliven, 2 Tomaten, 2 

Sardellenfilets, 25 Gramm hartgekochten 

Wachteleiern, Salatblättern und 2 EL nativem 

Olivenöl extra. Geben Sie ein Dressing mit rotem 

Wein und Dijon-Senf dazu. Braten Sie die rote 

Paprika, häuten sie und schneiden sie in Scheiben. 

Braten Sie ein Gelbflossen-Thunfischsteak (100 g) 

an und geben es auf den Salat. 

VORTEILE: Die essenziellen Omega-3-Fettsäuren 

des frischen Thunfischs helfen den Hautzellen bei 

der Feuchtigkeitsspeicherung und beugen somit 

trockener Haut vor. 

TAG 4 

FRÜHSTÜCK Frische 

Brombeeren, Zimtäpfel und 

probiotischer Naturjoghurt 

Schälen Sie einen Apfel, braten Sie ihn etwa 10 

Minuten lang (180 Grad C/Gasstufe 4) und würzen 

ihn mit Zimt. Lassen Sie ihn abkühlen und geben 

probiotischen Bio-Naturjoghurt sowie eine Handvoll 

Beeren und Cashewnüsse dazu. 

VORTEILE: Zimt hilft bei der Kontrolle des 

Blutzuckers und beugt der Aufnahme ungesunder 

Snacks vor. Die Nüsse sind eine gute Quelle 

essenzieller Fettsäuren und tragen dadurch zur 

Gesundheit von Haut und Haaren bei. 

SNACK Auberginencreme 

mit Rohkost 

Sautieren Sie Auberginenwürfel in etwas Olivenöl, bis 

sie weich sind. Geben Sie sie in einen Mixer und 

fügen 1/2 Knoblauchzehe, 1 TL Kreuzkümmel, einen 

Schuss Zitronensaft und einige frische 

Basilikumblätter hinzu. Servieren Sie das Ganze mit 

je 50 Gramm rohen Karotten- und Gurkenstäbchen. 

VORTEILE: Auberginen enthalten viele 

Bioflavonoide. Diese Antioxidantien schützen die 

Haut vor vorzeitiger Alterung. 

LUNCH Makreltenfilt auf Salat 

mit Meerrettich-Dressing 

Bröckeln Sie ein natürlich geräuchertes Makrelenfilet 

über einen Salat mit verschiedenem Blattgemüse, in 

Streifen geschnittenen Paprikas und halbierten 

Cherrytomaten. Vermischen Sie die 

Meerrettichsauce mit Naturjoghurt und beträufeln 

Sie damit den Salat. 

VORTEILE: Makrelen spenden Feuchtigkeit und 

sind eine gute Vitamin E-Quelle. 

SNACK Zitrusfrucht-Salat mit 

Aprikosen und Körnern 

Vermischen Sie die Stücke einer frischen Orange (50 

g) und einer frischen Grapefruit (50 g) mit gehackten 

Bio-Trockenaprikosen (20 g). Streuen Sie 1 kleine 

Handvoll schwarzer Sesamkörner darüber. 

VORTEILE: Zitrusfrüchte sind eine gute Quelle für 

Antioxidantien einschließlich Vitamin C, das hilft, 

Kollagen aufzubauen und für geschmeidige Zellen zu 

sorgen. 

ABENDESSEN Gefüllte und 

gebratene rote Paprikas 

mit Ziegenkäse 

Braten Sie eine halbe rote Paprika etwa 10 Minuten 

lang auf der mittleren Schiene eines auf 180 Grad C/ 

Gasstufe 4 vorgeheizten Ofens. Vierteln Sie 1 

Tomate, schneiden Sie 1 Knoblauchzehe in dünne 

Scheiben, und füllen Sie damit die Paprika. Lassen Sie 

die Paprika dann noch einmal 10 Minuten lang 

braten. Geben Sie eine Scheibe Ziegenkäse darauf 

und braten alles bei starker Hitze, bis der Käse Blasen 

wirft. Servieren Sie das Gericht mit etwas sautiertem 

Spinat und gedünsteten feinen grünen Bohnen. 

VORTEILE: Käse enthält viel Vitamin A, der die Haut 

gesund hält. Vitamin A-Mangel kann zu trockener, 

rauer Haut führen. 

TAG 5 

FRÜHSTÜCK Wasserkresse- 

Cherrytomaten-Omelette 

Braten Sie 1 Handvoll halbierter Cherrytomaten 

(mit oder ohne Öl) und geben ein wenig Olivenöl 

sowie 1 geschlagenes Ei aus Freilandhaltung hinzu, 

das Sie mit etwas Milch oder Wasser strecken 

können. Fügen Sie 1 Handvoll frische Wasserkresse 

hinzu und geben das Gericht bei Oberhitze zum 

Überbacken in die Röhre. 

VORTEILE: Das proteinhaltige Frühstück wird den 

ganzen Morgen lang vorhalten. In der scharfen 

Wasserkresse steckt eine hohe Konzentration des 

Antioxidans Betacarotin, dem eine wichtige 

Funktion beim Schutz vor vorzeitiger Alterung 

zukommt. 

SNACK 

100 Gramm frische Weintrauben mit 1 kleinen 

Handvoll Paranüsse. 

VORTEILE: Weintrauben sind sehr wirkungsvoll, 

wenn es darum geht, den Körper zu entgiften. Sie 

können außerdem die Haut geschmeidiger 

machen. 

LUNCH Riesengarnelen mit 

Orangen-Pfefferminz-Sauce 

Kochen Sie im Wok 80 Gramm Garnelen und 40 

Gramm braunen Reis. Mischen Sie den Reis mit 

etwas gehacktem Koriander und servieren Sie ihn 

mit 50 Gramm weißen Bohnen sowie einer Sauce 

aus 1 saftigen Orange, 1 Apfel und Pfefferminze auf 

einem Rucola-Bett. Geben Sie für die Sauce 1 Apfel, 

1 Orange, Ingwer und Pfefferminze in einen Mixer 

und vermischen die Zutaten, bis eine sämige Paste 

entsteht. 

VORTEILE: Garnelen sind eine gute Zinkquelle, die 

zur Produktion von Kollagen und Elastin in der Haut 

gebraucht werden. Zink steuert auch die 

Ölproduktion auf der Haut. 

SNACK Pochierte Birnens 

Pochieren Sie eine gehackte Birne mit 1/2 TL 

chinesischem Gewürz und Sternanis in Wasser. 

Wenn die Birne durch ist, nehmen Sie sie heraus 

und servieren sie mit 1 TL griechischem Joghurt. 

VORTEILE: Probiotischer Naturjoghurt liefert dem 

Darm gesunde verdauungsfördernde Bakterien. 

ABENDESSEN 

Balsamico- 

Anti-Aging 

Regenbogenforelle 

Heizen Sie den Ofen auf 180 Grad C/Gasstufe 4 vor. 

Legen Sie 1 Forellenfilet auf eine Folie, beträufeln Sie 

es mit 1 EL Balsamico-Essig und legen Sie 2 

Basilikumblätter darauf. Falten Sie die Folie 

zusammen. Legen Sie den Fisch auf ein Backpapier 

und lassen Sie ihn 8 Minuten lang braten, bis er durch 

ist. Servieren Sie die Forelle mit Mandelflocken, 

Spargel und gebratenen Cherrytomaten. 

VORTEILE: Öliger Fisch wie Forellen, Lachs und 

Makrelen sind eine gute Quelle für essenzielle 

Fettsäuren, welche die Zellen mit Flüssigkeit 

versorgen, sie geschmeidig machen, jung halten 

und vor Austrocknung schützen. 


FOTO: iStockphoto.com

Anti-Aging 

TAG 7 

FRÜHSTÜCK Grapefruit, 

Roggenbrot und Nussaufstrich 

Toasten Sie 2 Scheiben Roggenbrot. Geben Sie darauf 

eine dünne Schicht natürlichen Nussaufstrich wie etwa 

die Carley’s Organic Rainforest Nut Butter (ca. 4,30 € für 

170 g, naturalgrocery.co.uk), und servieren Sie die Brote 

mit 100 g Grapefruitstücken.. 

VORTEILE: Roggen enthält Ballaststoffe, die gebraucht 

werden, um die Leber gesund zu halten. Dies wiederum 

hilft der Haut (wenn das Organ überlastet ist, werden oft 

Giftstoffe an die Haut abgegeben). 

TAG 6 

FRÜHSTÜCK Bircher Müsli mit 

Erdbeeren und Bananen 

BMischen Sie je 40 g Erdbeeren und Bananen 

mit 120 g probiotischem Naturjoghurt. Rühren 

Sie 30 g Haferflocken dazu und lassen Sie 

sie 30 Minuten lang einweichen. Servieren 

Sie das Müsli mit 2 Nüssen dekoriert. 

VORTEILE: Erdbeeren enthalten Alpha- 

Hydroxysäuren, die die Wundheilung 


SNACK Avocado- 

Guacamole 

Mischen Sie 1/2 Avocado mit etwas 

Limonensaft, Chili und 1 TL gehackter roter 

Zwiebel. Geben Sie 1/2 gehackte Tomate dazu. 

Servieren Sie den Imbiss mit einigen braunen 

Haferplätzchen oder einer Handvoll Mais-Chips. 

VORTEILE: Avocados sind eine gute Quelle für 

Feuchtigkeit spendendes Vitamin E. 

Verzehren Sie das Gemüse roh, um mehr von 

den Nährstoffen zu haben. 

LUNCH Salat mit Gemüse 

und Büffelmozzarella 

Braten Sie eine Auswahl an Gemüse (rote 

Zwiebel, Zucchini, Paprika, Aubergine) auf der 

mittleren Schiene eines auf 200 °C/Gasstufe 6 

vorgeheizten Ofens. Dünsten Sie 80 g junge 

Kartoffeln und vermischen Sie sie mit dem 

gebratenen Gemüse. Geben Sie darauf einige 


Obst und Gemüse 

unterschiedlicher 

Farben hilft bei 

der Regeneration 

der Haut. 

Stücke Büffelmozzarella (40 g). Servieren Sie 

das Gericht auf einem Rucola-Bett mit etwas 

Balsamico-Essig. 

VORTEILE: Rote Paprikas enthalten viel 

Betacarotin und Vitamin C. 

SNACK Mango mit 

Kürbiskernen 

Servieren Sie 100 g Mango mit einigen 

rohen Kürbiskernen. 

VORTEILE: Mangos enthalten viel Vitamin C 

und Betacarotin. Außerdem sollen sie das 

Blut reinigen. Die Kürbiskerne enthalten 

essenzielle Omega-6-Fettsäuren, die bei der 

Wundheilung helfen können. 

ABENDESSEN Rinderfilet 

mit Shiitakepilzen 

und Reisnudeln 

Braten Sie 1 kleines Filetsteak in der 

Flachpfanne und stellen Sie es beiseite. 

Schneiden Sie Shiitakepilze in Scheiben und 

sautieren Sie sie leicht in etwas Sojasauce. 

Geben Sie dünne Reisnudeln in eine Schüssel 

und gießen Sie kochendes Wasser darüber. 

Lassen Sie die Nudeln ziehen. Servieren Sie 

die Nudeln auf einem Rucola-Bett. Legen Sie 

darauf das in dünne Scheiben geschnittene 

Filetsteak und die Pilze. Runden Sie das 

Gericht mit einigen gehackten 

Cashewnüssen, Chili und Koriander ab. 

VORTEILE: Pilze fördern die Immunabwehr 

und wirken antioxidativ. 

SNACKS Kiwi und schwarze 

Sesamkörner 

Schälen Sie zwei Kiwis und schneiden Sie sie in Scheiben, 

die Sie dann mit einigen schwarzen Sesamkörnern 

bestreut servieren. 

VORTEILE: Kiwis gehören zu den Früchten mit dem 

höchsten Vitamin C-Gehalt. 

LUNCH Tabouleh-Salat 

mit Brathühnchen 

Beträufeln Sie eine Hühnerbrust aus Freilandhaltung mit 

Zitronensaft, würzen Sie sie mit schwarzem Pfeffer und 

braten Sie sie, bis sie durch ist. Stellen Sie das Fleisch 

beiseite. Waschen Sie 1/2 Tasse Gersten-Couscous und 

fügen Sie 1/2 Tasse kochendes Wasser hinzu. Decken Sie 

den Couscous zu, und lassen Sie ihn 10 Minuten lang 

ziehen. Lassen Sie den Couscous leicht abkühlen und 

mischen Sie 1 1/2 Tassen gehackte Petersilie, fein 

gehackte Tomaten, Paprikas, Gurken, den Saft 1/2 

Zitrone und etwas Olivenöl dazu. Schneiden Sie die 

Hühnerbrust in Scheiben und legen Sie sie auf das 

Gemüse. 

VORTEILE: Petersilie ist ein sehr wirksames 

harntreibendes Mittel und wirkt von Natur aus 

Blähungen entgegen. Es hilft den Nieren bei der 

Ausscheidung von Natrium und Wasser. 

SNACK Scharfe Tomatensauce 

mit Rohkost 

Sautieren Sie eine Handvoll halbierter Cherrytomaten, 

bis sie weich sind. Lassen Sie sie abkühlen. Vermischen 

Sie sie vorsichtig mit Limonensaft und frischem 

Koriander. Geben Sie wenn gewünscht einen kleinen 

roten Chili hinzu. Servieren Sie das kleine Gericht mit 

einigen Selleriestangen und Zuckererbsen. 

VORTEILE: Vor allem gekochte Tomaten enthalten 

große Mengen des Antioxidans Lykopin und viel Vitamin 

E, das die Hautzellen vor ultraviolettem Licht schützt. 

ABENDESSEN Butternut-Kürbis 

mit Feta-Kürbiskern-Füllung 

HHalbieren Sie einen kleinen Butternut-Kürbis, und 

entfernen Sie mit dem Löffel die Kerne und fasrigen 

Bestandteile. Geben Sie den Kürbis auf einem Backpapier 

30 Minuten lang in einen auf 200 °C/Gasstufe 6 

vorgeheizten Ofen. Sautieren Sie eine Zwiebel, bis sie 

weich ist, und mischen Sie sie mit einer Handvoll 

sonnengetrockneter Tomaten, Fetakäse, Kürbiskernen 

und Basilikum. Füllen Sie den gekochten Butternut-Kürbis 

mit dieser Mischung. Geben Sie den Kürbis weitere 10 

Minuten lang in den Ofen und servieren Sie dazu einen 

gemischten Salat mit Balsamico. 

VORTEILE: Butternut-Kürbisse enthalten viel Betacarotin, 

das dabei hilft, der Hautalterung vorzubeugen. ■ 

FOTOS: Fotolia.com.

Bikini Body Spezial 

DER 4-WOCHEN-PLAN 

Los geht’s zur Sommer-Figur mit Star Trainerin Tracy Anderson! 

I 

viel Spaß haben. Pro 

Trainingseinheit mit Workout und 

Cardio müssen Sie mindestens 45 

Minuten einrechnen. 

n den nächsten 30 Tagen 

werden Sie hüpfen, sich 

beugen und strecken, 

strampeln, herumwirbeln, 

schwitzen und sich richtig ins 

Zeug legen. Am Ende wird Ihr 

Körper wie verwandelt sein und 

Sie werden hoffentlich auch eine 

neue Einstellung zum Thema 

Fitness haben, damit Ihr Körper 

auch in Zukunft fest und straff 

bleibt 

ZEITPLAN 

In dieser Anleitung finden Sie drei 

Workouts. Mit Workout 1 werden 

schwabblige Oberschenkel 

gestrafft, mit Workout 2 wird der 

schlaffe Po in Form gebracht und 

mit Workout 3 der Bauch 

abgespeckt. Führen Sie jeden Tag 

eines der Workouts durch und 

schließen Sie es jeweils mit der 

auf Seite 75 beschriebenen 

Cardio-Ergänzung ab. Am vierten 

Tag legen Sie dann eine Pause ein 

(siehe die Übersicht unten). Nach 

vier Wochen sollten Sie also jedes 

Workout sieben Mal absolviert 

haben und dann schon ziemlich 

gut darin sein. 

WORKOUTS 

Orientieren Sie sich an der 

Übersicht, die Ihnen zeigt, welches 

Workout jeden Tag zu absolvieren 

ist. Jedes Workout umfasst sechs 

Übungen, die jeweils einmal 

durchgeführt werden. Zwischen den 

Übungen werden keine Pausen 

eingelegt und die Zahl der 

Wiederholungen pro Übung ist 

recht hoch, bis zu 60! Es ist gut 

möglich, dass Sie am Anfang keine 

60 Wiederholungen schaffen. Sie 

sollten deshalb selbst herausfinden, 

wie viele Wiederholungen pro 

Übung für Sie möglich sind. Wenn 

Sie 20 schaffen, bevor Ihre Muskeln 

zu brennen anfangen, sollte Ihr Ziel 

darin bestehen, diese Anzahl beim 

nächsten Mal auf 25 zu erhöhen. 

Strengen Sie sich an, um immer 

besser zu werden. 

CARDIO-ERGÄNZUNG 

Nach jedem Muskeldesign-Workout 

absolvieren Sie eine Cardio- 

Ergänzung, um Ihren Körper bei der 

Fettverbrennung zu unterstützen. 

Einzelheiten dazu finden Sie auf 

Seite 75. Geben Sie der Versuchung 

nicht nach, diesen Teil auszulassen. 

Muskel-Workouts und Cardio- 

Sitzungen sind aufeinander 

abgestimmt. Muskelformung und 

Fettverbrennung zusammengenommen 

lassen Sie Gewicht 

verlieren. Ich biete Ihnen allerdings 

kein herkömmliches Herz-Kreislauf- 

Training mit Laufen oder Fahrradfahren 

an. Bei mir tanzen Sie das 

Fett weg! Dementsprechend wird 

kein Cardio-Ergänzungstraining wie 

das andere sein. Wenn Sie einmal 

den Dreh heraushaben, werden Sie 

DIE UMGEBUNG 

VORBEREITEN 

Für die Workouts brauchen Sie 

keinen Fitnessraum oder teure 

Hilfsmittel, nur ein paar einfache 

Gegenstände, die Sie 

wahrscheinlich eh schon haben. 

Wichtig sind vor allem gute 

Sportschuhe (bitte keine modischen 

Turnschuhe, die nur so heißen). Sie 

müssen kein Vermögen dafür 

ausgeben, aber die Schuhe müssen 

eine gute Stützfunktion aufweisen 

und atmungsaktiv sein. Die Kleidung 

sollte elastisch und eng anliegend 

sein, damit Sie bei den Übungen 

Ihre Körperformen sehen können. 

Ferner benötigen Sie noch eine 

Matte. Am besten ist natürlich eine 

Yogamatte, aber Sie können auch 

ein dickes Badetuch verwenden, um 

Ihre Gelenke zu schützen. 

Ein Spiegel ist nützlich, damit Sie 

Ihre Körperhaltung bei den 

Übungen überprüfen können. Wenn 

Sie einen großen Wandspiegel 

haben, stellen Sie ihn so auf den 

Boden, dass Sie sich ganz sehen. Im 

Idealfall haben Sie drei Spiegel, die 

Sie vor sowie seitlich von sich 

aufstellen. 

Machen Sie sich ausreichend Platz 

frei und stellen Sie Ihre 

MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG 

WOCHE 1 Workout 1 Workout 2 Workout 3 Ruhetag Workout 1 Workout 2 Workout 3 

WOCHE 2 Ruhetag Workout 1 Workout 2 Workout 3 Ruhetag Workout 1 Workout 2 

WOCHE 3 Workout 3 Ruhetag Workout 1 Workout 2 Workout 3 Ruhetag Workout 1 

WOCHE 4 Workout 2 Workout 3 Ruhetag Workout1 Workout 2 Workout 3 Ruhetag 


EIN PAAR 

ERNÄHRUNGSREGELN 

Sie müssen auch bei der Ernährung Vernunft 

walten lassen, wenn Sie Gewicht verlieren 

und straffere Muskeln bekommen wollen. All 

diese Diäten, die ständig irgendwo 

abgedruckt sind, schaden der Gesundheit 

eher und sind schwer einzuhalten, daher 

zeigen sie meistens nur kurzfristige Erfolge. 

Sie brauchen eine Ernährungsweise, mit der 

Sie sich gut fühlen und die Ihnen zu gutem 

Aussehen verhilft und nach der Sie sich auch 

langfristig richten können. 

Hier sind ein paar Regeln für Ihre 

Nahrungsmittelauswahl. 

Regel 1: So naturrein wie möglich 

Wählen Sie Lebensmittel, die möglichst direkt 

vom Bauernhof auf Ihrem Teller landen, mit 

so wenig Verarbeitungsschritten dazwischen 

wie möglich. Also frisches Gemüse, Fleisch 

und Fisch, die nicht in einer 

Zellophanverpackung oder als Teil eines 

Fertiggerichts angeboten werden. Und Finger 

weg von Lebensmitteln mit Konservierungsund 

anderen Zusatzstoffen, sowie 

Geschmacksverstärkern. Lassen Sie sich nicht 

von Verpackungsaufschriften täuschen, die 

einen angeblichen gesundheitlichen Nutzen 

der verpackten Lebensmittel vorgeben. 

Lieblingsmusik an. Im Zimmer darf 

es nicht zu kalt sein, denn Sie sollen 

ordentlich ins Schwitzen kommen. 

Vergessen Sie nicht, Telefone, 

Computer oder Sonstiges, das Sie 

bei Ihrem Workout unterbrechen 

könnten, abzustellen. 

AUFWÄRMPHASE 

Aufwärm- und Dehnübungen vor 

einem Workout sind sehr wichtig. 

Andererseits sollten Sie es damit 

auch nicht übertreiben, eiben, denn 

überdehnten Muskeln fehlt es an 

Kraft. Nehmen Sie sich ein paar 

Minuten Zeit, um Beine und 

Hüften zu lockern und den 

Oberkörper sanft zu drehen. 

Achten Sie auf sanfte Bewegungen 

und auf eine gute Haltung, wenn 

Sie die Rumpfmuskulatur 

stretchen. 

Regel 2: Wenig und oft 

Das übliche System der drei Standardmahlzeiten 

hat zur Folge, dass der Blutzuckerspiegel drei Mal 

pro Tag in die Höhe schießt und dann wieder in 

den Keller fällt. Dadurch speichert der Körper 

vermehrt Fett. Es ist besser, öfters etwas zu essen, 

um das Energieniveau hochzuhalten und die 

Verdauung zu unterstützen. Achten Sie aber 

darauf, dass die Portionen jeweils klein sind, damit 

Sie nicht am Ende mehr Kalorien zu sich nehmen 

als vorher. 

Regel 3: Das Essen genießen 

Es ist wichtig, dass Sie beim Essen Genuss 

verspüren. Sonst besteht die Gefahr, dass Sie den 

Ernährungsplan wieder sausen lassen und die 

Kuchentheke plündern. Sie müssen sich nicht 

schlecht fühlen, wenn Sie zwischendurch mal 

einen Schokoladenriegel essen. Hauptsache, Sie 

halten sich an die Regeln 1 und 2. 


Workout 1 

Perfekte Oberschenkel 

ADIEU SCHLAFFE OBER- 

Dieses Workout verhilft Ihnen zu 

langen, schlanken und 

wohlgeformten Beinmuskeln 

Sind Sie bereit? Jetzt geht es los 

– bringen Sie Ihren Körper in 

Form und wenden dabei die 

Erkenntnisse an, die ich mir in 

13 Jahren „Muskelstudiums“ angeeignet 

habe. 

Meine Methode hat bereits bei 

Hunderten von Frauen großartige 

Erfolge gezeigt und wird auch bei Ihnen 

funktionieren. Aber sie ist keine 

Wunderkur, sondern sie beruht auf 

biologischen Fakten. Und ein fester, 

straffer und schlanker Körper wird sich 

auch bei Ihnen nur einstellen, wenn Sie 

sich genau an meine Vorgaben halten. 

Gehen Sie bei allen Übungen bis an die 

Grenzen Ihrer Leistungsfähigkeit. 

Sie werden schwitzen und ja, manchmal 

werden Sie auch Schmerzen verspüren. 

Aber wenn es einfach wäre, einen 

Traumkörper zu bekommen, dann hätte 

ihn ja jede! Geben Sie in den nächsten 

30 Tagen 100 Prozent und ich 

verspreche Ihnen, dass Sie es nicht 

bereuen werden. 

VORBEREITUNG 

Sie brauchen für dieses Workout keine 

besonderen 

Trainingsgeräte, aber 

etwas Platz. Vielleicht 

müssen Sie also ein 

paar Möbel 

verrücken. Legen Sie 

eine Matte oder 

mindestens ein dickes 

Handtuch auf den 

Boden. Stellen Sie Musik 

an. Ich persönlich mag 

sie laut und beschwingt, 

aber Hauptsache, es ist 

Musik, die Sie mögen 

und bei der Sie sich 

positiv gestimmt 

fühlen. Drehen Sie die 

Heizung an, damit 


Ihre Muskeln warm bleiben und Sie 

ordentlich ins Schwitzen kommen. 

Wenn Sie einen großen Wandspiegel 

haben, nehmen Sie ihn ab und stellen sie 

ihn vor sich auf den Boden. Nicht, um 

Ihren Narzissmus zu befriedigen, sondern 

um sicherzustellen, dass Sie die 

Bewegungen perfekt ausführen. Noch 

besser wären drei Spiegel, die Sie vor 

sowie seitlich von sich aufstellen. Dann 

können Sie die Bewegungen aus jedem 

Winkel sehen. 

AUSFÜHRUNG 

Nachdem Sie den Körper mittels einiger 

Dehnübungen aufgewärmt haben, führen 

Sie das auf den folgenden sechs Seiten 

beschriebene Workout aus, eine Übung 

nach der anderen. Zwischen den 

einzelnen Übungen machen Sie bitte 

keine oder nur eine ganz kurze Pause. Die 

Bilder zeigen jeweils die Ausgangs- und 

die Endstellung einer Übung. 

Die meisten Übungen werden Sie nicht 

kennen, lesen Sie also meine Anleitungen 

bitte ganz genau. Wenn Sie eine 

Bewegung falsch ausführen, werden nicht 

die Muskeln beansprucht, auf die sie 

eigentlich abzielen. Sollten Ihnen die 

Übungen am Anfang schwierig 

vorkommen, geben Sie nicht auf. Im 

Laufe der Zeit kriegen Sie den Dreh raus! 

Bei jeder Übung ist es Ihr Ziel, 60 

Wiederholungen zu schaffen. Das 

mag viel erscheinen, ist aber die 

richtige Anzahl für den 

bestmöglichen Muskelanpassungseffekt. 

Falls Sie 60 

Wiederholungen nicht gleich 

bewältigen, führen Sie einfach so 

viele aus, wie Sie können. 

Hauptsache, die 

Bewegungsausführung ist korrekt! 

Steigern Sie sich dann allmählich 

und absolvieren Sie bei jeder 

Trainingseinheit ein paar 

Wiederholungen mehr. 

DIE CARDIO-ERGÄNZUNG 

Nach Abschluss des Workouts hängen Sie noch die 

Cardio-Ergänzung an. Lassen Sie diesen Teil auf keinen Fall 

weg, denn genau damit verbrennen Sie das Fett, das auf Ihren 

Muskeln sitzt. Für das Workout plus Cardio-Ergänzung rechnen 

Sie bitte ungefähr 45 Minuten ein. 

Blättern Sie um 

zu den Übungen 

von Workout 1

SCHENKEL 

Perfekte 

workout Oberschenkel 1 fat Workout loss plan1 

MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREiTAG SAMSTAG SAMSTAG 






Workout 1 


WORKOUT 1: PERFEKTE OBERSCHENKEL 

Führen Sie die Übungen nacheinander aus. Machen Sie jeweils auf jeder Körperseite so 

viele Wiederholungen, wie Sie können, und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort. 

Übung 1 

SEITLICHES BEINHEBEN 

Stellen Sie sich vor, Sie seien eine ruhig laufende Maschine und führen Sie jedem Teil der 

Bewegung kontrolliert und präzise aus. Nicht seitlich umfallen und nicht rutschen! 

• Knien Sie auf Ihrer Matte. 

• Strecken Sie das rechte Bein zur Seite aus, sodass der 

rechte Fuß rechtwinklig zum linken Fuß steht. Ihr rechter Fuß 

sollte mit der Sohle flach auf dem Boden liegen und das Bein 

leicht gebeugt sein, sodass der rechte Oberschenkel parallel 

zum Boden ist. 

• Spannen Sie Schultern und Hüften an und heben Sie den linken Arm 

seitlich hoch, bis auf Schulterhöhe. 

1A 

ACHTUNG! 

Schultern und Hüften 

sollen während der 

Bewegung eine Linie 

bilden. Behalten Sie die 

Anspannung bei! 

1B 

• Beugen Sie sich jetzt 

mit geradem Oberkörper 

nach links, und zwar in der 

Hüfte, nicht in der Taille, und 

legen Sie die linke Hand auf den 

Boden. 

• Bei diesem seitlichen Beugen 

heben Sie Ihr rechtes Bein in die 

Horizontale an und strecken es, 

wobei der Fuß nach vorne zeigt. 

• Das Gesicht weist zum Boden. 

• Bleiben Sie eine Sekunde lang in 

dieser Stellung und führen Sie das 

Bein dann langsam wieder in die 

Ausgangsposition zurück. 

Wiederholen. 

• Führen Sie so viele 

Wiederholungen wie möglich in 

vollendeter Form aus. Danach die 

Seite wechseln. 

Übung 2 

DIAGONALER KICK NACH HINTEN OBEN 

Führen Sie das Bein so weit nach oben, wie Sie können und lassen Sie Ihre angehobene Hüfte arbeiten. Der Bewegungsablauf muss 

unbedingt korrekt ausgeführt werden, das ist wichtiger, als das Bein vielleicht noch etwas weiter nach oben zu bringen. Aber führen Sie die 

Übung auf jeden Fall korrekt aus. Finden Sie die optimale Position und führen Sie jede Wiederholung konzentriert durch. 

• Beugen Sie den linken Ellbogen und senken Sie den Körper seitlich ab, bis Ihr 

Körpergewicht auf dem linken Unterarm ruht. 

• Gleichzeitig heben Sie das rechte Bein an und beugen es im fast rechten Winkel. 

Führen Sie es dann nach hinten oben. 

• In der Endposition sollte Ihr rechter Oberschenkel im Winkel von etwa 45° zum Boden 

nach oben zeigen. Die Fußsohle des rechten Fußes zeigt gegen die Wand auf Ihrer linken Seite. 

• Drehen Sie die Hüfte zur Seite, um die Bewegung zu unterstützen. Das Gesicht zeigt zum Boden. 

• Halten Sie das Bein eine Sekunde lang oben und führen Sie es dann langsam wieder in die 


• Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in vollendeter Form aus. Danach die Seite 

wechseln. 

2B 

• Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und spannen 

Sie die Bauchmuskeln an, um im unteren 

Rumpfbereich stabil zu sein. 

• Starten Se mit dem rechten Knie vor Ihrem 

Becken und dem linken Knie dahinter. Die Hände 

befinden sich direkt unterhalb des Gesichts. 

• Ihr Körper soll vom Kopf über den Nacken bis zur Hüfte eine 

lange Linie bilden. 

2A 

ACHTUNG! 

Schwingen Sie das Bein 

nicht einfach wild nach 

hinten. Führen Sie 

langsame und 

kontrollierte 

Bewgeungen durch. 

64 Health & Fitness // // healthandfitness.de

Übung 3 

ELLBOGENBEUGEN MIT SEITLICHEM BEINHEBEN 

Bei dieser Übung ist die korrekte Ausgangsposition besonders wichtig, weil sie den Fluss 

der Beinbewegung vorgibt. Führen Sie die Übung deshalb am besten vor einem Spiegel 

durch, dann können Sie Ihren Körper in aller Ruhe in die richtige Position bringen. 

Perfekte Oberschenkel Workout 1 

3A 

• Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Ihre Hände befinden sich auf 

Schulterhöhe, die Knie unterhalb der Hüften. 

• Ohne die Hände zu verschieben, bewegen Sie Ihre Knie 

seitlich nach links, bis Ihr Körper diagonal liegt, während beide 

Arme und Schultern weiterhin nach vorne zeigen. 

• Legen Sie den rechten Unterschenkel über den linken. 

• Ihr Oberkörper ist parallel zum Boden und Ihr Gesicht blickt nach 

unten. Jetzt haben Sie die richtige Ausgangsposition. 

ACHTUNG! 

Drücken Sie nicht 

aus dem Arm 

heraus. Die Kraft 

Ihrer Bewegung soll 

aus Rumpf und 

Hüften kommen. 

• Heben Sie die linke Hand vom Boden und legen Sie den linken 

Unterarm leicht nach außen versetzt auf dem Boden ab. Auf 

diese Weise geraten Sie aus dem Gleichgewicht und müssen 

Ihr Gewicht auf den linken Unterarm verlagern. 

• Beugen Sie Ihren Körper nach vorne, sodass sich Ihre linke 

Schulter über dem linken Ellbogen befindet. 

• Gleichzeitig (die Bewegung soll fließend sein) strecken Sie das rechte Bein 

schräg nach hinten aus, so weit Sie können. 

• Lassen Sie das rechte Bein gestreckt und drehen Sie die Hüfte, um das Heben zu 


•Führen Sie das Bein dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und 

wiederholen Sie die Bewegung. 

• Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in vollendeter Form aus. 

Danach die Seite wechseln. 

3B 

Übung 4 

BEINHEBEN NACH HINTEN 

Diese Bewegung sieht zunächst mal ganz ähnlich aus wie die vorherige, aber denken Sie immer daran, 

wir bearbeiten hier kleine Muskelgruppen und kleine Änderungen in einer Übung haben zur Folge, 

dass eine ganz andere Muskelgruppe trainiert wird. Und je mehr solcher Nebenmuskeln Sie 

bearbeiten, desto straffer und kräftiger werden auch die große Muskeln. 



• Heben Sie die linke Hand vom Boden und legen Sie 

den linken Unterarm leicht nach außen versetzt auf 

dem Boden ab. Auf diese Weise geraten Sie aus 

dem Gleichgewicht und müssen Ihr Gewicht auf 

den linken Unterarm verlagern. Heben Sie die linke Hand vom 

Boden weg und kippen Sie den Oberkörper, sodass sich Ihre linke 

Schulter über dem linken Ellbogen befindet. 

• Setzten Sie die Zehen des rechten Fußes mit gestrecktem Bein seitlich ab. 

4A 

ACHTUNG! 

Beugen und 

strecken Sie das 

Bein während Sie es 

heben und senken 

– alles soll eine 

fließende Bewegung 

sein. 

4B 

• Heben Sie das rechte Bein seitlich hoch und 

beugen Sie dabei das Knie fast 90°. 

• Drehen Sie die Hüften, um das Bein besser 

anheben zu können. 

• Verharren Sie eine Sekunde in dieser Stellung 

und führen Sie das Bein dann langsam wieder in die 


• Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 

vollendeter Form aus. Danach die Seite wechseln. 

BEKLEIDUNG: Sweaty Betty All Sport Shorts. Reebok Zig Energy Turnschuhe.Top uhe Top von privat. 

v 


Workout 1 


Übung 5 

ZWEIPUNKT BEINHEBEN NACH HINTEN 

Halten Sie Ihren Körper mithilfe der Rumpfmuskulatur gerade, wenn Sie nur zwei Kontaktpunkte mit dem Boden haben. 

Schauen Sie ab und zu in den Spiegel, um zu überprüfen, rüfen, ob Sie das linke Bein im richtigen Winkel anheben. 

HINTERES BEINHEBEN 



• Beugen Sie sich jetzt nach vorne und setzen Sie den linken Ellbogen 

auf dem Boden ab, sodass er sich direkt unter Ihrer linken Schulter 

befindet und die rechte Hand auf gleicher Höhe mit Ihrer Brust. ist. 

• Ziehen Sie das Knie hoch, bis es Ihren rechten Ellbogen berührt; das 

Schienbein bleibt parallel zum Boden. 

• Ihr Oberkörper ist parallel zum Boden und Ihr Gesicht blickt nach 

unten. Jetzt haben Sie die richtige Ausgangsposition. n. 

5A 

ANSICHT 

VON 

VORNE 

ACHTUNG! 

Der Körper soll 

parallel zum Boden 

bleiben – kippen Sie 

nicht zur Seite, 

wenn Sie den Arm 

heben. 

• Bewegen Sie 

sich nach hinten, 

bis Ihre Hüften 

sich über dem 

linken Knie 

befinden. 

• Gleichzeitig heben Sie Ihr 

rechtes Bein nach oben und 

heben den linken Arm, bis er sich 

in einer Linie mit dem Oberkörper 

befindet. 

• Das gehobene Bein sollte 

5B 

gerade sein und etwa 30° von 

Ihrem Oberkörper abgewinkelt 

sein. Die Zehen zeigen nach 

hinten. 

• Verharren Sie eine Sekunde in 

dieser Stellung und gehen Sie 

dann langsam wieder in die 


• Führen Sie so viele 


vollendeter Form aus. Danach die 


Übung 6 

SEITLICHES BEINHEBEN IM LIEGEN 

Diese Übung im Liegen zielt auf Ihre seitlichen Oberschenkel ab und 

trainiert Beweglichkeit ebenso wie Muskelstärke. 

• Legen Sie sich auf die linke 

Seite und stützen Sie dem 

Kopf mit der linken Hand ab. 

• Die andere Hand legen Sie 

auf den Boden vor Ihren 

Bauch. 

• Beugen Sie Ihr linkes Knie 90° und 

legen Sie sich flach auf den Boden, 

wobei sich 

6A 

das Knie nun direkt vor Ihrem Körper beifindet. 

• Strecken Sie Ihr rechtes Bein senkrecht zur 

Seite aus. Die Fußseite liegt flach auf dem 

Boden. 

• Dies ist Ihre Ausgangsposition. 

ACHTUNG! 

Wenn Sie die Endposition 

nicht schaffen, führen Sie die 

Übung so gut aus, wie Sie 

können. Versuchen Sie bei 

jeder Trainingseinheit Ihren 

Bewegungsumfang und die 

Anzahl der Wiederholungen 

zu erhöhen. 

6B 

• Ohne den Oberkörper zu bewegen, heben Sie das rechte 

Bein in einem Bogen gerade nach oben. 

• Beugen Sie den Fuß, sodass die Sohle zur Decke zeigt. 

• Das linke Bein bleibt fest am Boden. 

• Verharren Sie eine Sekunde in dieser Stellung und gehen 

Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. 



66 Health & Fitness // // healthandfitness.de

Straffer Po Workout 2 

FORMEN SIE SICH EINEN STRAMMEN HINTERN 

Willkommen bei Workout 2, in dem es vor allem um Ihre 

Po-Muskeln geht. Hängende Pobacken lassen sich nämlich 

durchaus in stählerne Muskeln verwandeln! 

Der ungeschulten 

Beobachterin werden 

einige Übungen in 

diesem Workout ganz 

ähnlich vorkommen wie die des 

Oberschenkel-Workouts auf den 

vorherigen Seiten. Nun, mein 

Workout-Auge ist geschult und 

ich weiß, dass bereits kleine 

Abweichungen in bestimmten 

Bewegungen sehr große 

Auswirkungen haben können. 

Meine Methode konzentriert sich 

nämlich auf die Nebenmuskeln. 

Ihr Körper besteht aus über 600 

Muskeln. Die meisten Trainer 

haben nur die großen 

Muskelgruppen im Blick, die 

Masse und Kraft verleihen, so wie 

Quadrizeps, die Gesäßmuskeln 

und die Brustmuskulatur. Sie 

bestehen darauf, dass man vor 

allem diese großen Muskeln 

bearbeitet, möglichst mit 

schweren Gewichten. Bei dieser 

Art von Training reißen kleine 

Muskelfasern, die sich dann selbst 

reparieren und in der Folge größer 

werden. Perfekt, wenn man als 

Kugelstoßerin bei Olympischen 

Spielen antreten will! 

Die meisten Frauen träumen aber 

eher davon, den straffen, 

schlanken Körper einer Tänzerin 

zu haben und nicht die 

Muskelmassen einer 

Kraftsportlerin. Deshalb ist mein 

Ansatz beim Fitnesstraining ein 

völlig anderer. Nachdem ich Jahre 

damit verbracht hatte, 

anatomische und andere 

Fachbücher zu wälzen, wurde mir 

klar, dass die kleinen Muskeln, 

diejenigen, die die großen 

Muskelgruppen umgeben und 

unterstützen, der Schlüssel zu 

meinem (und Ihrem) Traumkörper 

sind. Mit meiner Methode straffen 

Sie die großen Muskeln, ohne an 

Masse zuzunehmen. Sie werden 

stärker und sehen trotzdem 

schlank und geschmeidig aus. 

Kombinieren Sie mein Workout 

mit einem Herz-Kreislauf-Training, 

das Spaß macht und sehr effektiv 

Fett verbrennt (so wie das, das ich 

in diesem Artikel beschreibe), und 

Sie werden bald schon echte 

Veränderungen an Ihrer 

Körperform wahrnehmen, egal, 

welche genetischen 

Voraussetzungen Sie mitbringen. 

VORBEREITUNG 

Bevor es losgeht, müssen Sie erst 

mal Hindernisse beseitigen, in 

Ihrem Wohnzimmer und in Ihrem 

Kalender. Es ist sinnlos, mit diesem 

Workout anzufangen, wenn Sie in 

einer halbe Stunde die Kinder von 

der Schule abholen müssen. Für die 

gesamte Trainingseinheit sollten 

Sie mindestens 45 Minuten 

einrechnen. Und wenn sie Ihnen 

wirklich etwas bringen soll, 

vermeiden Sie mögliche 

Ablenkungen und 

Unterbrechungen. 

Holen Sie Matte und Spiegel raus, 

drehen Sie die Heizung und die 

Musik auf, schlüpfen Sie in die 

Trainingskleidung (mitsamt guter 

Sportschuhe, die vor allem für die 

Cardio-Ergänzung unabdingbar sind) 

und legen Sie los. 

AUSFÜHRUNG 

Wie vorher führen Sie eine Übung 

auf jeder Körperseite durch und 

machen dann mit der nächsten 

Übung weiter. Achten Sie stets auf 

die richtige Ausführung! Die Anzahl 

der Wiederholungen bei einer Übung 

richtet sich nach Ihrer 

Leistungsfähgkeit. 10 sollten es auf 

jeden Fall sein, aber nicht mehr als 

60. 

Der Bewegungsablauf soll präzise 

und fließend sein. Stellen Sie sich 

vor, Sie präsentieren die 

Übungen auf einer Bühne, 

anstatt sie nur einfach 

abzuspulen. Und halten Sie sich 

genau an die Beschreibungen, 

denn wie bereits erwähnt, 

können bereits kleine 

Variationen dazu führen, dass 

nicht die gewünschten 

Muskeln, sondern andere 

angesprochen werden. 

Nach Abschluss des 

Workouts gehen Sie 

unmittelbar zur Cardio- 

Ergänzung über (siehe 

Seite 75). Achten Sie aber 

darauf, andere 

Tanzbewegungen zu 

machen als gestern, um 

nicht immer dieselben 

Muskeln zu beanspruchen. 






Blättern Sie um zu den Übungen von Workout 2 


Workout 2 

Straffer Po 

WORKOUT 2: STRAFFER PO 

Führen Sie die Übungen nacheinander aus. Machen Sie jeweils auf jeder Körperseite so viele 

weils auf jeder Körperseite so viele 

Wiederholungen, wie Sie können, und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort. 

Übung 1 

VERSETZTES ZWEIPUNKT-GESÄSSHEBEN 

Spannen Sie die untere Rumpfmuskulatur an, wenn Sie Arm und Bein heben. Und 

führen Sie die Streckungen möglichst genau in dem 

angegebenen Winkel aus. 

1A 



• Bewegen Sie die Füße nach außen, sodass Ihre Waden diagonal 

zum Körper stehen. 

• Platzieren Sie die linke Hand an der linken Hüfte. 

• Der Rumpf bleibt ganz gerade. 

ACHTUNG! 

Strecken Sie Arm und 

Bein möglichst 

gleichzeitig aus, um 

die Spannung im 

Rumpf zu fühlen. 

1B 

• Ohne den Oberkörper zu bewegen, strecken Sie die linke Hand nach vorne 

aus. 

• Gleichzeitig strecken Sie das rechte Bein schräg (etwa 30°-Winkel zum 

Oberkörper) nach hinten. 

• Ihr rechter Fuß 

sollte etwas über Ihrer Rumpflinie positioniert sein. 

• Verharren Sie eine Sekunde in dieser Stellung und gehen Sie dann langsam wieder in die 


• Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in vollendeter Form aus. Danach die Seite 

wechseln. 

Übung 2 

ZWEIPUNKT-GESÄSSHEBEN 

Im Vergleich zur vorherigen Übung wird der Winkel nur etwas 

verändert, und schon werden andere Minimuskeln beansprucht. 

2A 

• Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Ihre 

Hände befinden sich auf Schulterhöhe, e, 

die Knie unterhalb der Hüften. 

• Spannen Sie die untere 

Rumpfmuskulatur an und halten Sie die 

Körperlinie gerade, während Sie auf den Boden 

blicken. 

• Nehmen Sie die linke Hand vom Boden weg und halten Sie 

sie unterhalb Ihres Gesichts. 

ACHTUNG! 

Ihre Hüften müssen 

parallel zum Boden 

sein. Beim Heben 

des Beins kneifen 

Sie den Po 

zusammen. 

2B 

• Strecken Sie Ihren linken Arm mit der 

Handfläche nach unten zur Seite aus, 

wobei er auf einer Linie mit der 

Schulter bleibt. 

• Gleichzeitig strecken Sie das rechte 

Bein GERADE nach hinten. 

• Ihr 

rechter Fuß sollte nur wenig über Ihrer Rumpflinie 

positioniert sein. 






Übung 3 

DIAGONALES GESÄSSHEBEN ÜBER KREUZ 

Hier können Sie gut Ihre drei Spiegel einsetzen, um sicherzustellen, dass Sie auch wirklich die 

richtige Ausgangsposition einnehmen. Präzision ist bei unseren Übungen extrem wichtig. 

Straffer Po Workout 2 

3A 

• Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Ihr Körpergewicht rgewicht ruht 

auf dem linken 

Arm, wobei sich der linke Ellbogen unter Ihrem 

Gesicht befindet. 

• Die rechte Hand befindet sich auf Kopfhöhe he auf dem Boden. Der Arm ist 

gestreckt. 

• Ohne die Hände zu verschieben, bewegen Sie 

jetzt die Knie nach links, bis 

das linke Knie fast neben der Matte ist. 

• Legen Sie den rechten Unterschenkel über den linken, sodass die beiden 

Unterschenkel ein Kreuz bilden. 

•Dies ist Ihre Ausgangsposition. 

3B 

• Halten Sie den Oberkörper ruhig und strecken Sie 

das rechte Bein gerade nach hinten, sodass es auf 

einer Linie mit dem Rumpf ist. 

• Halten Sie das Bein möglichst gerade; der Fuß ist 

ebenfalls gestreckt (Zehen nach hinten). 

• Während Sie das Bein heben, drücken Sie die rechte Hand fest in 

den Boden. 

• Verharren Sie eine Sekunde in dieser Stellung und gehen Sie dann 

langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. 

• Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in vollendeter 

Form aus. Danach die Seite wechseln. 

ACHTUNG! 

Heben Sie nicht 

einfach das Bein, 

sondern strecken Sie 

es nach hinten, so als 

ob Sie mit dem Fuß 

die Wand erreichen 

wollten. 

Übung 4 

GESÄSSHEBEN ÜBER KREUZ 

Eine Übung, die täuschend einfach aussieht, es aber in sich hat. Um die Position beizubehalten, ist 

gute Rumpf- und Schulterkraft erforderlich. Die Hebung muss möglichst sanft ausgeführt werden. 

• Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich ab, die Hände unter 

den Schultern. Der ganze Körper ist gestreckt und bildet von Kopf bis 

Fuß eine Linie. 

• Führen Sie mit gestreckten Beinen das rechte über das linke 

Sprunggelenk. 


gp 

4A 

ACHTUNG! 

Spannen Sie die 

untere 

Rumpfmuskulatur 

an, damit Sie mit 

dem Rücken nicht 

absacken. 

• Heben Sie nun das rechte Bein und führen Sie es 90° 

gebeugt diagonal über Ihren Körper. Die Schultern 

bleiben gerade. 

• Verharren Sie eine Sekunde in dieser Stellung und 

führen Sie das Bein dann langsam wieder in die 


• Beugen und strecken Sie das Bein so anmutig und elegant wie 

möglich. 

• Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in vollendeter Form 

aus. Danach die Seite wechseln. 

4B 


Workout 2 

Straffer Po 

Übung 5 

DREHENDES GESÄSSHEBEN 

Diese Übung ist sehr dynamisch und kräftigt und 

strafft die Muskelfasern Ihres Pos. 

• Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie 

sich ab, die Hände unter den Schultern. Der ganze 

Körper ist gestreckt und bildet von Kopf bis Fuß 

eine Linie. 

• Senken Sie das rechte Knie bis auf den Boden 

unterhalb Ihrer Hüfte. Den Unterschenkel winkeln Sie leicht 

nach außen ab. 


5A 

ACHTUNG! 

Führen Sie mit der 

Hüfte die 

Beinbewegung nach, 

um die maximale 

mögliche 

Beinhebung zu 

erreichen. 

• Mit weiterhin geradem Rumpf senken Sie sich auf den linken 

Ellbogen und strecken den rechten Fuß hinter sich nach oben. 

• Die Bewegung Ihres rechten Beins muss bogenförmig verlaufen 

und in einer Streckung enden. 

• Stellen Sie sich vor, dass Sie mit dem rechten Fuß mit den Zehen 

zuerst die Zimmerdecke berühren wollen. 

• Verharren Sie eine Sekunde in dieser Stellung und gehen Sie dann langsam 

wieder in die Ausgangsposition zurück. 



5B 

Übung 6 

BEUGUNG MIT BEINSTRECKUNG 

Für diese Version einer klassischen Yoga-Pose müssen Sie sich sehr konzentrieren und 

die Bewegung kontrollieren, damit das Bein nicht einfach auf den Boden knallt. 

• Legen Sie sich auf den Bauch und greifen 

Sie mit beiden Armen nach hinten, um die 

beiden Füße jeweils knapp unter dem 

Knöchel zu fassen. 

• Der Rücken darf entsprechend der 

Bewegung mitgehen. Achten Sie aber darauf, das Rückgrat 

nicht zu überdehnen. 


6A 

ACHTUNG! 

Lassen Sie den Fuß 

nicht einfach “fatzen”, 

wenn Sie ihn 

loslassen. Es sollte ein 

sanfter, langsamer 

Übergang von einer 

Position in die 

nächste sein. 

• Lassen Sie jetzt den rechten Fuß los und 

strecken Sie das rechte Bein, sodass der Fuß 

etwa 20 cm über dem Boden ist. 

• Drücken Sie die Hüften in den Boden. 

• Bringen Sie die rechte Hand nach vorne 

und legen Sie sie unter das Gesicht. 

• Verharren Sie eine Sekunde in dieser Stellung und gehen Sie 

dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. 



6B 


GROSS-ANGRIFF AUF IHREN BAUCH 

Bei Workout 3 geht es darum, Ihre Bauchmuskeln zu straffen, 

damit Sie einen festen, flachen Bauch bekommen 

Flacher Bauch Workout 3 

W 

ie Sie ja 

bereits 

wissen, 

gründet 

meine 

Methode auf der Theorie, dass 

wir die kleinen Nebenmuskeln 

trainieren, um unsere Muskeln 

insgesamt zu straffen und zu 

verschlanken. Und genau deshalb 

sollten Sie keine Sit-ups mehr 

ausführen! 

Die meisten Frauen wünschen 

sich einen flachen Bauch und in 

Fitnesscentern sieht man 

reihenweise Trainierende, die 

Sit-ups und Crunches absolvieren, 

um sich einen Waschbrettbauch 

zu formen. Die Chance ist aber 

groß, dass sie niemals erfolgreich 

sein werden, und zwar aus 

mehreren Gründen. Zum einen 

verbraucht man bei Sit-ups und 

Crunches nur wenig Kalorien, 

weshalb eventuell daraus 

resultierende Muskeln hinter einer 

Schicht Fett versteckt bleiben. 

Zum anderen zielen Sit-ups und 

Crunches auf den großen Muskel, 

der sich von den Rippen bis zum 

Becken zieht, den Rectus 

abdominis. Je mehr dieser 

trainiert wird, desto massiger wird 

er. Falls Sie einen stark 

ausgeprägten Sixpack wollen, 

dann stimmt diese Art von 

Training für Sie. Aber wenn Sie 

einen flachen, femininen Bauch 

bevorzugen, halten Sie sich besser 

an meine Methode. 

VORBEREITUNG 

Sofa wegrücken, Matte rausholen, 

Spiegel aufstellen, Heizung 

andrehen. Inzwischen ist das 

schon Routine für Sie. Es ist auch 

gut, wenn die Workouts einen 

festen Platz im Tagesablauf haben, 

dann lässt man nämlich keines aus. 

Das Training wird zum Teil Ihres 

Lebens, wie das Auftragen von 

Make-up, das Spazierengehen mit 

dem Hund oder das Abrufen der 

E-Mails. Wenn Sie sich einmal 

daran gewöhnt haben, regelmäßig 

zu trainieren, dann können Sie 

diese Gewohnheit Ihr ganzes 

Leben lang beibehalten. 

AUSFÜHRUNG 

Das Muster ist gleich wie an den 

anderen Tagen: Zuerst wärmen Sie 

sich auf und führen dann 

nacheinander alle Übungen jeweils 

mit beiden Körperseiten aus. 

Absolvieren Sie so viele 


der korrekten Form (mindestens 

10, höchstens 60). Überprüfen Sie 

Ihre Körperstellung immer wieder 

im Spiegel und achten Sie darauf, 

dass jede Bewegung einen Zweck 

erfüllt und perfekt durchgeführt 

wird. 

Wenn Sie mit Ihrem Bauch- 

Workout fertig sind, schließen Sie 

sofort die Cardio-Ergänzung an. 

Rechnen Sie für Ihre 

Trainingseinheit insgesamt 45 bis 

60 Minuten ein. 






Blättern Sie um zu den Übungen von Workout 3 


Workout 3 

Flacher Bauch 

WORKOUT 3: FLACHER BAUCH 

Führen Sie die Übungen nacheinander aus. Machen Sie jeweils auf jeder Körperseite so viele 

Wiederholungen, wie Sie können, und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort. 

Übung 1 

DERHUNG IN DEN EINBEINIGN BAUCHSTÜTZ 

Der Übergang von der Ausgangsstellung bis zur Endstellung sollte so sanft wie möglich durchgeführt 

werden. Lassen Sie sich nicht auf den Ellbogen fallen. 

• Legen Sie sich auf die linke Seite, und 

stützen Sie sich mit dem linken Ellbogen ab. 

Der linke Unterarm befindet sich in einer er 

Linie mit dem Rest des Körpers. 

• Legen Sie Ihr linkes Bein flach auf den 

Boden, wobei das Knie rechtwinklig gebeugt ist. 

• Stellen Sie den rechten Fuß hinter den linken. Das Knie 

zeigt nach oben. 

1A 

Übung 2 

ZWEI-PUNKT BAUCHSTÜTZ MIT BEINHEBENEN 

Bei dieser nicht ganz einfachen Übung ist eine kräftige Rumpfmuskulatur hilfreich, 

um das Gleichgewicht halten zu können. 

• Legen Sie sich auf den Bauch und stützen sich ab, die Hände unter den 

Schultern. Die Füße sind etwa schulterweit auseinander. 

• Lassen Sie die Hüften oben, damit der Oberkörper genau parallel zum 

Boden ist. 

• Kopf und Nacken bilden eine Linie, Sie blicken nach unten. 

• Heben Sie den rechten Fuß langsam vom Boden und führen ihn seitlich 

vom Körper weg. 


2A 

ACHTUNG! 

Spannen Sie die untere 

Rumpfmuskulatur an, 

um den Körper gerade 

zu halten. 

Lassen Sie Ihre Hüften 

nicht durchhängen. 

• Rollen Sie nach vorne, sodass Sie mit dem 

Gesicht nach unten blicken. 

• Bringen Sie Ihre rechte Hand unter Ihre 

Schultern und strecken den linken Arm. 

• Strecken Sie das linke Bein. Ihr Körper bildet 

jetzt von Kopf bis Fuß eine gerade Linie. 

• Während Sie das rechte Bein herüberbringen, strecken Sie 

es, aber setzen Sie es nicht auf den Boden. Halten Sie es 

parallel zum Boden leicht schräg vom Körper weg. 

• Gehen Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück 



1B 

ACHTUNG! 

Halten Sie den 

Körper flach. Nicht 

auf eine Seite 

drehen. 

• Halten Sie das rechte Bein gestreckt und heben Sie es 

leicht an, etwas schräg vom Körper weg. Die Fußspitze 

drehen Sie dabei nach außen. 

• Gleichzeitig führen Sie die linke Hand zur Taille. 





2B 


Flacher Bauch Workout 3 

Übung 3 

CRUNCH MIT BERÜHRUNG 

Hier machen Sie nur kleine Bewegungen, die aber eine beträchtlich Auswirkung 

auf die Muskeln oben, unten und seitlich vom großen Bauchmuskel haben. 

• Legen Sie sich auf den Rücken, die linke Hand liegt unter dem Kopf, 

Ellbogen nach außen. 

• Beugen Sie die Knie, so dass die Sohlen auf dem Boden stehen. Dann 

führen Sie die Beine auseinander. 

• Heben Sie das rechte Bein und führen es in die Attitude-Stellung, also 

seitlich nach außen mit gebeugtem Knie und den Fuß nach außen gedreht 

• Legen Sie die rechte Hand auf den rechten Oberschenkel. 


3A 

ACHTUNG! 

Halten Sie die untere 

Rumpfpartie während der 

Bewegung ganz ruhig. 

Auch das Bein bleibt 

ruhig, also nicht der Hand 

entgegenkommen. 

• Heben Sie die Schultern vom Boden ab, ohne (mit 

der Hand) Druck auf den Kopf auszuüben. 

• Führen Sie Ihre rechte Hand zur Mitte des 

rechten Schienbeins. 

• Verharren Sie eine Sekunde in dieser Stellung 

und gehen dann langsam wieder in die 




3B 

Übung 4 

UNTERKÖRPERDREHUNG 

Hier wird die tiefe Kernmuskulatur vielseitig bearbeitet. 

Führen Sie die Bewegungen flüssig, nicht ruckartig aus. 

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände 

sind hinter dem Kopf verschränkt. 

• Heben Sie den Kopf vom Boden ab, ohne 

(mit den Händen) Druck auf den Nacken 

auszuüben. 

• Die Füße bleiben zusammen, während Sie sie vom Boden 

abheben und die Knie rechtwinklig beugen. 

• Drehen Sie die Hüften langsam nach links, bis sich die 

Oberschenkel im Winkel von etwa 45 Grad vom Boden 

befinden. 

4A 

ACHTUNG! 

Während der Übung 

sollen beide 

Schultern den 

Kontakt zur Matte 

nicht verlieren. 

• Drehen Sie die Hüften wieder 

zurück in die mittige Position. 

• Gleichzeitig schieben Sie 

die Füße weg von sich und 

spreizen die Beine, bis sie ganz 

gerade sind. 

• Die Füße sollen die ganze Zeit ein paar 

Zentimeter vom Boden abgehoben sein. 

• Bringen Sie die Knie wieder zusammen und 

drehen den Unterkörper auf die rechte Seite. 

• Führen Sie so viele Wiederholungen wie 

möglich in vollendeter Form aus. Danach die 


4B 


Workout 3 

Flacher Bauch 

Übung 5 

SCHRÄGES KNIEHEBEN 

Übung für die unteren Bauchmuskeln und die Hüftbeuger. 

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände sind 

hinter dem Kopf verschränkt. 

• Heben Sie den Kopf vom Boden ab, ohne (mit 

den Händen) Druck auf den Nacken auszuüben. 

• Halten Sie die Beine gerade und die Füße 

zusammen und bewegen nun die Füße nach links, 

wobei der Oberkörper ganz ruhig bleibt. 

5A 

ACHTUNG! 

Die Hüften bleiben 

gerade auf der 

Matte, der Rumpf 

darf nicht zur Seite 

gedreht werden. 

• Heben Sie die Füße langsam vom Boden ab und 

bringen die Beine wieder in die Mitte, sodass sie mit 

dem Rumpf eine gerade Linie bilden. 

• Beugen Sie die Knie leicht, bis die Oberschenkel etwa 

einen 45-Grad-Winkel zum Rumpf aufweisen und die 

Waden fast parallel zum Boden sind. 

• Verharren Sie eine Sekunde in dieser Stellung und strecken die Beine 

dann, während Sie sie auf der rechten Seite Ihres Körpers absenken. 

• Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in vollendeter Form 

aus. Danach die Seite wechseln. 

5B 

Übung 6 

BEINESENKEN ÜBER KREUZ 

Hier geht es um Beweglichkeit und Kontrolle. Absolvieren Sie lieber wenige 

Wiederholungen perfekt aus als viele in mangelhafter Ausführung. 

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände 

sind hinter dem Kopf verschränkt. 

• Heben Sie den Kopf vom Boden ab, ohne 

(mit den Händen) Druck auf den Nacken 

auszuüben. 

• Halten Sie die Füße zusammen und heben die Beine 

gerade hoch. 

• Die Zehen zeigen dabei zur Zimmerdecke. 


6A 

ACHTUNG! 

Beim Heben und 

Senken der Beine 

müssen die Schultern 

fest am Boden bleiben. 

Kontrollieren Sie die 

Bewegungen mithilfe 

Ihrer Bauchmuskeln. 

• Senken Sie die Beine langsam auf den Boden ab. 

• Während dieser Bewegung führen Sie Ihren 

linken Fuß hinter das rechte Knie 

• Verharren Sie eine Sekunden in dieser Stellung, 

mit dem rechten Fuß ein paar Zentimeter vom 

Boden, und gehen Sie dann in die Ausgangsposition zurück. 

• Bei der nächsten Wiederholung absolvieren Sie dieselbe 

Bewegung, führen aber den rechten Fuß hinter das linke Knie. 



6B 


Cardio 

DEN PO-SPECK WEGTANZEN! 

Drehen Sie die Lautstärke hoch und schwingen 

Sie das Tanzbein! 

An das Muskeldesign-Workout schließt sich ein 

Cardio-Workout an. Dabei verbrennen Sie 

überflüssiges Fett und entwickeln einen kraftvollen 

schlanken Körper. Sie verbessern Ihre Fitness und Ihr 

allgemeines Wohlbefinden. Am Ende werden Sie vor 

Gesundheit strotzen und das reinste Energiebündel 

sein. 

Die meisten Leute denken bei Herz-Kreislauf-Training 

an Laufen, Fahrradfahren oder Crosstraining. Aber 

mein Cardio-Training ist anders. Aktivitäten wie 

Laufen helfen zwar beim Kalorienverbrennen, aber es 

werden dabei immer dieselben Muskelgruppen 

beansprucht, wodurch diese an Umfang zunehmen. 

Unser Ziel aber sind schlanke und straffe Muskeln. 

Bei meinem Ausdauertraining wird getanzt. Sie 

können Ihre Stereoanlage aufdrehen, Spaß haben 

und sich in Ihrem eigenen Wohnzimmer gesund 

schwitzen. 

Und deshalb funktioniert es: Beim Tanzen 

müssen Sie sich drehen, wenden, beugen und 

strecken, das Gleichgewicht halten, 

springen, die Richtung wechseln 

und Kicks ausführen, also ein 

großes Spektrum an Bewegungen 

anstatt der ewig gleichen 

Bewegungsabläufe absolvieren. 

Diese Bewegungen zielen speziell 

auf die kleineren Muskeln Ihres 

Körpers ab und beanspruchen sie auf 

ungewohnte Weise. Dadurch werden sie 

gekräftigt. 

Indem Sie ununterbrochen in Bewegung 

bleiben (auch zwischen zwei 

Musikstücken legen Sie keine Pause 

ein), wird Ihr Herz-Kreislauf-System 

bis an seine Grenzen gefordert. Das 

hilft Ihnen dabei, Fett zu 

verbrennen und macht die 

Trainingseinheiten schnell und 

effizient. Je regelmäßiger Sie 

trainieren, desto besser werden Sie und 

desto eher finden Sie Gefallen an 

dieser Trainingsmethode. 

um weit nach oben und seitlich zu springen und um im 

Gleichgewicht zu bleiben. 

Stellen Sie sich vor, dass Sie als Tänzerin auf der Bühne 

stehen. Achten Sie auf gute Körperhaltung und führen 

Sie Ihre Bewegungen lebhaft und bewusst aus. Wenn n 

Sie Anfängerin und untrainiert sind, übertreiben Sie es 

nicht gleich und tanzen Sie in mäßigem Tempo. 

Trainieren Sie am Anfang 10 bis 20 Minuten. Nach 30 

Tagen sollten Sie dann bei 40 Minuten angelangt sein. 

Tanzen Sie am Stück, machen Sie keine Pause. Denken 

Sie daran, dass es hier nicht um ein Disco-Vergnügen n 

geht, sondern um ein Herz-Kreislauf-Training. Es ist 

anstrengend und vielleicht fühlen Sie sich nicht gleich 

wohl damit. Aber wenn Sie regelmäßig trainieren, 

werden Sie immer schneller und machen rasche 

Fortschritte. 

UND SO GEHT ES 

Schnüren Sie Ihre Sportschuhe und stellen Sie 

gegebenenfalls die Heizung an (Sie sollen ja schließlich 

tüchtig ins Schwitzen kommen). Dann spielen Sie eine 

Playlist mit Ihrer Lieblings-Tanzmusik ab. Schnell und 

beschwingt soll sie sein. 

Stellen Sie sich leichtfüßig hin und wippen Sie auf den 

Zehen. Jetzt beginnen Sie, sich zur Musik zu bewegen. 

Machen Sie kleine, hüpfende Schritte vor und zurück 

und zur Seite. Streuen Sie einige Drehungen, Kicks und 

Knie-Hebe-Schritte ein. Setzen Sie den Oberkörper ein, 

ABHAKLISTE FÜRS CARDIO-TRAINING 

✓ Das Zimmer muss warm sein, ggf. Heizung anstellen 

✓ Bleiben Sie immer in Bewegung, keine Pausen! 

✓ Machen Sie möglichst viele verschiedene Bewegungen 

✓ Achten Sie auf gute Haltung 

✓ Zum Einstieg erst mal 10 bis 20 Minuten trainieren 

✓ Nach ein paar Wochen sollte die Trainingsdauer dann 

40 Minuten umfassen 


GYM STYLE 

Fitness Fashion // Accessoires 

// Stilberatung 

TEXT: Siân Lewis. FOTOS: Nigel Riches. MODELL: Angela @ Nevs. KLEIDUNG: Bordoni-Tanztop mit Kapuze, (bordonicreations.com). Oberteil NikeWomen Ace Tank (nikestore.com). Trainingshose adidas Response. Turnschuhe Reebok Easytone Reenew, (reebok.com). 

FITNESS 

RUND UM 

DIE UHR 

Vergessen Sie den 

Bus und schwingen 

Sie sich aufs Rad. 

Oder joggen Sie 

zum Zielort! Wenn Sie 

im Sommer praktische 

sportliche Kleidung tragen, 

sind Sie rund um die 

trainingsbereit. Vergessen 

Sie nicht, auch etwas Geld 

in einen bequemen 

Rucksack zu investieren. 

Wenn Sie zu Fuß gehen, 

können Sie zudem einige 

Kalorien verbrennen, indem 

Sie MBT-Schuhe tragen. Auf 

den nächsten Seiten finden 

Sie starke neue 

Kleidungsstücke, die Sie 

motivieren werden. 

Fitness-Fashion für unterwegs S. 78 

GYM STYLE 


SPORTLICH, 

SPORTLICH 

MIT DEN NEUSTEN SPORTLICHEN OUTFITS SEHEN SIE IN DER STADT 

JEDERZEIT SCHICK UND MODISCH AUS. 

FOTOS: Nigel Riches @ Soho Management

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Hobo Tasche, ca. 45 €. 

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ca. 30 €. Anon Fairfax 

Sonnenbrille, ca. 62 €. 

NikeWomen Free XT 

Everyday Schuhe, ca. 80 €

Jacke Peak 

Performance Argon (ca. 

180 €). Oberteil 

American Apparel Rib 

Boy Beater (ca. 15 €). 

Shorts NikeWomen Co 

Ed (ca. 30 €); Schuhe 

Free XT Quick (ca. 74 €). 

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All Sports (ca. 32 €). 

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Gehen ganz beiläufig die Beine, indem sie 

die Aktivität der Bein- und Pomuskulatur 

um 30 Prozent erhöhen. Sie dämpfen den 

Tritt außerdem stärker als andere Schuhe 

und sind dadurch bequemer als 

durchschnittliche Sommersandalen.

LEBENSLUST 

Gesunde Rezepte // Wellness // Reisen 

LEBENSLUST 

TEXT: Emma Lewis. FOTOS: Image Source. 

GEDANKENSPIELE 

Ein guter Grund, sich am 

Sonntagmorgen ein 

Kreuzworträtsel 

vorzunehmen: 

Rätsel sind gut fürs Gehirn und 

helfen, den Alltagsstress 

auszublenden. Die Zahlenmuster 

japanischer Sudokus fordern 

beispielsweise die Rätselsucht des 

Gehirns heraus. Gleichzeitig werden 

logisches Denken und das 

Kurzzeitgedächtnis gefördert. Es gibt 

auch Belege dafür, dass Schach, 

Karten- und Brettspiele helfen, dem 

Alzheimer vorzubeugen. Vergessen 

Sie daher nicht, neben dem Körper 

auch den Geist zu trainieren. 

Rezepte: Abnehmen mit Genuss S. 86 

Aktivreisen S. 90 

Wellness S. 92 


Abnehmen mit 

GENUSS 

Lachs ist reich 

an gesunden 

Omega-3- 

Fettsäuren. 


Bis zu 17 Kilo abnehmen in nur 8 Wochen? 

Starkoch Philipp Haiges entwickelte eine 

Methode, mit der man sein Wunschgewicht 

erreichen kann, ohne auf Genuss zu 

verzichten.

Rezepte 

Die Methode von Starkoch Pilipp Haiges 

entstand aus einer Selbsterfahrung. „Ich 

neigte schon immer dazu, ein bisschen 

„fester“ zu sein. Als mir mein Gewicht dann 

auch gesundheitliche Probleme bereitet hat, 

habe ich verzweifelt versucht abzunehmen“, erzählt 

Philipp in seinem Buch. Das Problem war, wie so oft, der so 

genannte Jojo-Effekt – eine Quälerei, der sich Philipp nicht 

mehr aussetzen wollte und ihn dazu brachte ein „Best of“ 

aus den verschiedensten Ernährungskonzepten zu 

erstellen. Die von ihm entwickelte Methode setzt sich aus 

2 Phasen zusammen. Phase 1 konzentriert sich auf das 

Abnehmen und umfasst 8 Wochen, in denen man fast 

keine Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte. 

In Phase 2 geht es um das Halten des Gewichts. Die ersten 

14 Tage ist es ratsam, sich strikt an den Plan zu halten, 

danach gibt es einen „Schlemmertag“ pro Woche, an dem 

alles gegessen werden kann, was man will. Das Wichtigste 

ist, dass man sich in der Menge und der Häufigkeit der 

Mahlzeiten nicht einschränken muss. Es kommt lediglich 

darauf an, was man isst. Und es hat dabei laut Haighes 

einfach keinen Sinn, eine Diät auf Lebensmitteln 

aufzubauen, die einem nicht schmecken und die man 

sonst nicht essen würde. 

Später in der „Haltenphase“ sollte man versuchen, so viele 

Gerichte wie möglich durch entsprechende gesunde 

Alternativen der Haiges-Methode zu ersetzen. Durch die 

spezielle Auswahl an Lebensmitteln, ist man stets gut mit 

Proteinen versorgt, weshalb man so gut wie nur Körperfett 

verliert. 

PHILIPP 

HAIGES 

ERNÄHRUNGS- 

TIPPS 

Hunger sollte nie ein Bestandteil einer Diät sein. Im 

Gegenteil: Bei der Haiges-Methode ist es wichtig, 

Hungerattacken zu vermeiden. Das gelingt nur, indem 

man isst, wenn man Hunger verspürt. Natürlich 

kommt es darauf an, dass man „vernünftige“ 

Mahlzeiten zu sich nimmt. 

Man sollte es vermeiden, jeden Tag auf die Waage 

zu steigen, da das Gewicht zunächst stark schwanken 

kann und dies eher demotivierend wirkt. Besser ist es 

in den Spiegel zu schauen, dort wird der Erfolg 

schneller sichtbar sein. Bereits in den ersten zwei 

Wochen werden Sie merken, was für ein Potenzial in 

meiner Methode steckt. 

Bei der Haiges-Methode muss man nicht einmal 

darauf verzichten, mit Freunden essen zu gehen, denn 

mit dem Grundlagenwissen, das in meinem Buch 

vermittelt wird, weiß man in jeder Situation, wie man 

sich mit der Haiges-Methode ernähren kann. 

LEBENSLUST 

Tipp: 

Wenn man nur vier bis sechs kleinere Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt, vermeidet man Hungerattacken, 

bei denen man alle Vorsätze über Bord wirft und unkontrolliert irgendetwas in sich hinein stopft. 

LACHS AUF 

KAROTTEN-GEMÜSE 

Mit Thymian-Rahm 

Lachs ist als Speisefisch zunehmend gefragt, 

daher wird er auch gezüchtet. Genießer 

schwärmen allerdings vom besonders 

schmackhaften Fleisch des Wildlachses. 

ZUTATEN 

125 g Lachsfi let 

Salz, Pfeffer aus der Mühle 

etwas Öl zum Braten 

3 Zitronenscheiben 

Gemüse 

110 g Karotten 

1 kleine Knoblauchzehe 

25 g Schalotten 

1 kleiner Rosmarinzweig 

1 Thymianzweig 

50 g Sauerrahm 

Die Karotten schälen und klein schneiden, zugedeckt 

1 in wenig kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten 

dünsten. 

2 

Dann abseihen, den Fond dabei auffangen. 

Knoblauch und Schalotten schälen und fein würfeln, 

Kräuter hacken. 

Das Lachsfilet mit Salz und Pfeffer würzen und in 

3 heißem Öl von jeder Seite 2 bis 3 Minuten braten. 

Die Zitronenscheiben ebenfalls kurz im Bratfett wenden, 

beides herausnehmen, das Lachsfilet warm stellen. 

Knoblauch und Schalotten im Bratfett glasig dünsten, 

4 Karotten und Kräuter zufügen, mit 12 bis 15 

Esslöffeln aufgefangenem Fond (vom Karottendünsten) 

ablöschen und den Sauerrahm einrühren. 

Sauce kurz aufkochen lassen, mit Salz und Pfeffer 

5 pikant würzen und mit dem Lachsfilet anrichten. 

Statt Lachs 

ist auch 

Scholle sehr gut 

geeignet. 


Wer es gerne 

scharf mag: 

Chilisauce gemeinsam 

mit dem Gemüse anbraten. 

Etwas Sojasauce gibt dem 

Gericht eine ganz andere 

Geschmacksrichtung. 

SURF AND TURF 

Auf asiatisch 

Der Begriff „Surf and turf“ bezeichnet immer 

ein Gericht, das aus einer Kombination von 

Fleisch und Meeresfrüchten besteht. 

ZUTATEN 

1 rote und 1 gelbe Paprikaschote 

50 g Zuckerschoten 

½ Zwiebel 

Öl zum Braten 

200 g Schweinegeschnetzeltes 

50 g Garnelen 

Salz 


80 ml Gemüsesuppe 

Schale und Saft von ¼ Limette 

1 EL süß-scharfe Chilisauce 

¼ Bund Koriander 

1 Paprika- und Zuckerschoten putzen 

und längs in dünne Streifen schneiden. 

Zwiebel schälen und in dünne Ringe 

schneiden. 

2 Öl in einer Pfanne erhitzen und 

nacheinander Fleisch und Garnelen scharf 

anbraten,salzen, aus der Pfanne nehmen 

und beiseitestellen. 

3 Erneut Öl erhitzen, zuerst die Zwiebel, 

dann das restliche Gemüse dazugeben und 

anbraten.Mit der Gemüsesuppe 

ablöschen und zugedeckt 3 Minuten 

garen. 

4 Dann das Fleisch und die Garnelen 

dazugeben, alles mit abgeriebener 

Limettenschale und ausgepresstem 

Limettensaft, Chilisauce und 

Salz würzen. 

5 Zum Schluss den gehackten Koriander 

untermischen.

Roastbeef 

bekommt man fertig 

beim Fleischhauer. 

Man kann es jedoch 

auch selbst 

zubereiten. 

Rezepte 

GESCHMACKSTEST 

SMOOTHIES 

Smoothies sind so genannte Ganzfruchtgetränke. Im 

Gegensatz zu herkömmlichen Fruchtsäften, wird bei 

Smoothies die ganze Frucht bis auf die Schale und Kerne 

verarbeitet. Basis der Smoothies ist somit das Fruchtmark 

oder Fruchtpüree, das je nach Rezept mit Säften gemischt 

wird, um eine cremige und sämige Konsistenz zu erhalten. 

Roastbeef und 

Papaya 

Mit Eisberg-Peperoni- 

Salat 

Papayas enthalten reichlich Vitalstoffe, 

Vitamine, Enzyme und Mineralstoffe. 

Diese helfen unter anderem bei 

Verdauungsbeschwerden und bei 

Entzündungen. 

ZUTATEN 

150 g Roastbeef 

100 g Eisbergsalat 

½ Zwiebel 

1 rote Peperoni 

1 Papaya 

Marinade 

2 EL Weißweinessig 

4 EL Sonnenblumenöl 

2 EL Orangensaft 

Salz, Tabasco 

1 Prise Cayennepfeffer 

1 Knoblauchzehe 

1 Roastbeef in feine Scheiben 

schneiden, diese auf dem Teller dekorativ 

auflegen. 

Die Rezepte sind aus dem Buch „Abnehmen mit Genuss! 

Haiges-Methode“ entnommen (Leopold Stocker 

Verlag, ISBN 978-3-7020-1292-2, 19,90 Euro). 

2 Salat waschen, putzen und 

abtropfen lassen. 

3 Zwiebel schälen, Salat und Zwiebel 

in feine Streifen schneiden. Peperoni 

waschen, putzen, entkernen und in 

dünne Ringe schneiden. 

4 Essig, Öl, 1 EL Orangensaft, etwas 

Salz, Tabasco, Cayennepfeffer und 

gepressten Knoblauch miteinander 

verrühren. Die Marinade mit Salat, 

Zwiebel und Peperoni mischen und den 

Salat auf dem Teller anrichten. 

5 Die Papaya halbieren, entkernen 

und schälen. Eine Hälfte in Würfel 

schneiden, diese auf dem Eisberg- 

Peperoni-Salat verteilen. 

6 Die restliche Papayahälfte mit 1 EL 

Orangensaft pürieren, mit etwas Salz und 

Tabasco abschmecken, Salat damit 

beträufeln. 

H&F 

LOVES 

Kreuzbeere Smoothie von Proviant 

Die Kreuzbeere ist eine Mischung aus 

Himbeeren und Brombeeren und außerdem 

der ganze Stolz der kleinen Fruchtmixerei 

aus Berlin-Kreuzberg. Weitere Zutaten sind 

Äpfel, Bananen, Orangen und Aroniabeeren. 

Der Preis liegt bei ca. 2,90 Euro, und über den 

Online-Shop unter www.proviant-smoothies. 

de können die handgemachten Bio-Smoothies 

frei Haus geordert werden, die 

Mindestbestellmenge lieg bei 12 

Flaschen. 

Rote Traube + 

Granatapfel-Smoothie von 

Rabenhorst 

Rote Traube liefert reichlich natürliche 

Antioxidantien. In Kombination mit 

Granatapfel ensteht ein besonders 

ausgewogenes Verhältnis von Genuss und 

Gesundheit. Apfelmark und Holunder 

runden diese einzigartige Komposition ab 

und machen sie zu einem unvergleichlich 

cremig-zarten Genuss. Preis ca. 1,70 Euro 

Apfel-Banane-Vanille Smoothie 

von Voelkel 

Feines Bananenmark und köstliche Äpfel 

bilden die Grundlage dieser verführerischen 

Komposition. Edle Bourbon-Vanille gibt dem 

Voelkel-Smoothie Apfel-Banane seine ganz 

besondere Note. Dieses Produkt ist nicht 

aromatisiert. Preis ca. 1,50 Euro 

Heidelbeere-Banane Smoothie von 

Alnatura 

Für diesen Smoothie wird feines 

Heidelbeermark mit aromatischen Bananen 

und Apfelsaft kombiniert. Die Früchte aus 

ökologischer Landwirtschaft werden 

schonend verarbeitet. Öko-Test gab 

diesem Produkt die Note „sehr gut”. Preis 

ca. 1,40 Euro 

Ananas-Banane & Kokosnuss 

Smoothie von Innocent 

Der Smoothie enthält eine Mischung aus 

kleingemixten Früchten, puren Säften und 

sonst nichts. Er enthält keine Konzentrate, 

keine Konservierungsstoffe, keine 

Zuckerzusätze und keine E-Nummern. Lecker 

und gesund! Preis ca. 3 Euro. Mehr 

Informationen unter www.innocentdrinks.de. 


LEBENSLUST

AB NACH Afrika 

Ein entspannter Urlaub 

in einem umweltfreundlichen 

Retreat in Gambia erfüllt alle 

Anforderungen an eine Reise für 

Mutter und Tochter. 

Die luftigen Kuppeldächer sorgen ganz 

ohne Klimaanlage für frische Luft. 

TEXT & FOTOGRAFIE: Judy Bastyra 

Ich bekomme nicht allzu oft die Chance, mit meiner 

erwachsenen Tochter Gaby in den Urlaub zu fahren. 

Als sie mir eine gemeinsame Unternehmung 

vorschlug, ließ ich mir die Gelegenheit nicht 

entgehen, etwas Zeit mit ihr zu verbringen. Es gab ein 

paar Bedingungen für das Vorhaben, da ihre Zeit knapp 

bemessen war. Der Urlaub sollte „bezahlbar, in einem 

warmem Land und nicht zu weit weg sein“. Nach einiger 

Zeit kamen wir zu dem Entschluss, dass das 

westafrikanische Land Gambia der beste Zielort sei. Es 

erfüllte alle Voraussetzungen. Dadurch, dass es in 

derselben Zeitzone liegt, entfiel außerdem der Jetlag. 

Gabby hat ein Faible für die Umwelt und soziale Fragen. 

Sie wählte daher ein Ökotourismus-Retreat namens 

Sandele im Süden Gambias aus, das schon mehrfach für 

seinen verantwortungsvollen Tourismus ausgezeichnet 

worden war. 

Sandele ist das Lebensprojekt des britischen Pärchens 

Geri und Maurice Phillips. Die beiden haben ihr 

umtriebiges Berufsleben in England hinter sich gelassen, 

um in Gambia Land zu kaufen und eine Ökotourismus- 

Anlage zu eröffnen. Als sie auf das Stranddorf Kartong 

stießen, bauten sie zunächst mit der Hilfe der 

Dorfbewohner ein Schulungszentrum für 

verantwortungsvollen Tourismus auf. Die Philosophie 

der Phillips: „Ökologie“ ist nichts ohne Kooperation mit 

den Menschen vor Ort. 

Das Paar hat Sandele auf den Namen des Village 

Development Committee Kartongs eintragen lassen. 


Der Entwicklungsausschuss verpachtet die Anlage jetzt 

die nächsten 25 Jahre an die beiden. Während dieser 

Zeit sollen mindestens 70 Prozent der Belegschaft aus 

dem Dorf selbst kommen, während die Gewinne an 

eine Stiftung zur Dorfentwicklung fließen sollen. Nach 

25 Jahren soll das Sandele durch die Dorfbewohner 

verwaltet werden. Die Anlage wurde mit 

umweltverträglichen regionalen Materialen gebaut, um 

einer Zerstörung des lokalen Regenwaldes vorzubauen. 

Der Einsatz von Zement wurde auf ein Minimum 

beschränkt, da 10 Prozent der weltweiten 

Kohlenstoffemissionen aus dessen Herstellung 

stammen. Stattdessen wurden aus Kalk und Erde 

Backsteine hergestellt. An die als Kompost genutzten 

Toiletten muss man sich etwas gewöhnen. Aber wenn 

man das Sägemehl verwendet und nicht nach unten 

schaut, geht es schon! 

Die vier außergewöhnlichen Hütten des Sandele 

befinden sich 100 Meter hinter einem 5 Kilometer 

langen Palmenstrand. In den Gärten findet man 

Gemeinschaftsbecken und Gebäude mit 

Kuppeldächern über gut belüfteten Gebäuden, durch 

die die kühle Luft ganz ohne Klimaanlage zirkulieren 

kann. Es gibt auch eine Reihe von Zimmern mit 

Meeresblick. Das Dekor sieht so aus, als wäre es aus 

einem Magazin für Inneneinrichtungen übernommen. 

Das Sandele bietet den perfekten Entspannungsurlaub 

am Meer. Daneben stehen aber noch viele andere 

Optionen zur Auswahl – vom Yoga über 

Waldspaziergänge und Fischen bis hin zum 

afrikanischen Trommeln. Die üppigen Wälder um 

Sandele beherbergen Hunderte von Zug- und 

einheimischen Vögeln, während viele der Pflanzen 

für die traditionale Medizin verwendet werden. Maurice 

und Geri haben mit Hilfe der Belegschaft und der Gäste 

bereits über 5.000 Gewächse in den Wald gepflanzt 

und haben vor, in den kommenden Jahren noch mehr 

zu säen. 

Wir entschließen uns für die entspannenden 

Programmpunkte. Wir machen jeden Morgen Yoga und 

ruhen uns dann am Strand aus, den wir an den meisten 

Tagen ganz für uns haben. Abgesehen von den zwei 

Saftständen ist der Blick auf die riesigen Sandflächen 

völlig frei. Das Meer ist warm und sauber. Die 

heranrollenden Wellen sind für Gabby wie gemacht 

zum Bodysurfen, während ich unter ihnen 

hinwegtauche. Kurioserweise wartete jedes Mal, wenn 

wir an den Strand kommen, schon eine Strandliege auf 

uns. Das Sandele bietet Yogastunden am Morgen und 

am Abend, 

Der lange, leere Strand ist die ideale 

Laufstrecke.

Aktivreisen 

Reise-Notizen 

Sandele liegt im Busch nur 100 Meter 

vom Strand entfernt. 

die für alle Niveaus geeignet sind. Während unseres 

Aufenthaltes hält der inspirierende Lehrer Deepa 

(deepaspirit.com) den Unterricht ab und bringt uns den 

Fluss des Vinyasa näher. 

Wenn man Interesse am Beobachten von Vögeln hat, 

sollte man an einer der herrlichen Touren teilnehmen. 

Daneben werden Besuche im Dorf und auf dem Markt 

von Kartong sowie Flusstouren nach Senegal 

angeboten. Die Gastgeber stellen Ihnen auch die 

perfekte Route zusammen, wenn Sie gerne wandern. Es 

macht Spaß, sich mit Geri und Maurice sowie den 

lokalen Angestellten zu unterhalten. Sie sind die 

perfekten Gastgeber. Alle leckeren Mahlzeiten sind wie 

Dinnerpartys, bei denen alle Gäste zusammensitzen 

(wer getrennt sitzen möchte, kann auch einen der 

kleineren Tische nutzen). Wir bekommen jeden Abend 

eine dreigängige Mahlzeit serviert, wie etwa 

Räucherfischpastete mit lokalen Zutaten, Huhn in 

Kokosnuss-Sauce mit Reis und Gemüse sowie Maurices 

exquisiten Schokokuchen mit roter Bete. An einem 

Abend wird das Essen auf traditionelle Art aufgetragen, 

wie es auch die Einheimischen essen: In den zwei 

Schüsseln befinden sich Hühner-Domoda (ein Eintopf 

auf Erdnussbasis) sowie Fisch-Yassa, ein mit 

Zitronensaft mariniertes scharfes Gericht. Die Schüsseln 

werden mit etwas Reis in die Mitte des Tischs gestellt, 

und man isst die Speisen mit der rechten Hand. 

Unsere Erwartungen wurden im Sandele voll erfüllt, oft 

aber sogar noch übertroffen. Wir haben vor, die Anlage 

bald wieder zu besuchen und einen der Yoga-Retreats 

auszuprobieren. 

REISEINFORMATIONEN 

Das nächste Yoga-Retreat des Sandele findet 

zwischen 19. und 24. November 2011 statt. 

Der Preis beginnt bei ca. 440 Euro für fünf 

Übernachtungen mit vegetarischer 

Vollpension und geteilten Zimmern. 

Enthalten sind zwei Yoga-Einheiten pro Tag, 

allerdings keine Flüge und Transportkosten. 

Weitere Informationen zum Yoga-Retreat 

finden Sie unter theyogapeople.com. 

Informationen zur Anlage finden Sie unter 

sandele.com Die Halbpension kostet pro 

Übernachtung knapp 40 Euro. 

Wildwasser in den 

Alpen 

Eine Symphonie aus Fels und Wasser – so wird der 

Nationalpark Gesäuse in der Steiermark genannt. 

Das Paradies für Freizeitsportler bietet endlose 

Radwege, Wanderpfade, Klettersteige, Rafting, 

kurz: Für jeden Geschmack und für jedes 

Fitnesslevel ist in Österreichs jüngstem 

Nationalpark etwas dabei. Und für Erholung wird 

natürlich auch gesorgt: Zahlreiche Rastplätze 

laden nach einem ereignisreichen Ausflug zum 

Pausieren ein. Weitere Infos: www.gesaeuse.at 

Seenrunde 

„Auf zu neuen Ufern“ – so lautet das Motto 

der Münchner Seenrunde, einer rund 300 

Kilometer langen Radtour am Flusslauf von 

Isar und Loisach durchs beschauliche Bayern. 

Geradelt wird durch sattgrüne Almwiesen, 

Europas größtes Moorgebiet und 

geschichtsträchtige Städte wie Murnau und 

Bad Tölz. Kostenlose Infohotline: 0800- 

5889718. Mehr unter: www.eurobike.at 

THERMOSFLASCHEN 

Wir können es gar nicht mehr erwarten, eine 

dieser bunten Flaschen mit dem Tee zu 

befüllen, den wir zur nächsten Wanderung 

mitnehmen. Die Primus C&H Vacuum- 

Flaschen sind verfügbar als 0,2-, 0,35- und 

0,75-Liter-Flaschen. Sie bestehen aus 

rostfreiem gebürstetem Stahl (18/8). Der 

Verschluss funktioniert mit Druckknopf, und 

die aufgeschraubte Tasse kann für heiße als 

auch kalte Getränke verwendet werden. Die 

Flaschen kosten gut 18 Euro (primus.se.) 

FRANZÖSISCHER ÖKOMARATHON 

Vielleicht haben Sie ja schon einmal an einem Marathon teilgenommen. Aber sind Sie schon je bei einem 

Ökomarathon mitgelaufen? Der Eco Maraisthon findet am 19. Juni im französischen Marais, einer 

wunderbaren französischen Moorregion statt. Am Wegrand liegen Heuballen, und die Läufer sind 

angehalten, beim Lauf keinen Müll in die Natur zu werfen. Im letzten Jahr mussten nach der Veranstaltung 

nur drei Teile Abfall aufgehoben werden! Auch die Preise sind natürlich: Es gibt Nougatmedaillen, 

Angelikawurzeln und Bootsausflüge zu gewinnen. Wenn Sie nicht bereit für die Marathondistanz sind, 

können Sie auch nur 8 Kilometer laufen oder 12 Kilometer wandern. Außerdem werden morgendliche 

Joggingtouren mit Biofrühstück und geführte Touren durch die Natur angeboten. Weitere Informationen 

finden Sie unter http://maraisthon.fr/. 

TEXT: Emma Lewis/DJD FOTOS: djd/Alpenregion Nationalpark Gesäuse, djd/Eurofun Touristik 


LEBENSLUST 

WORDS: Emma Morris

Spa-Zeit 

LEBENSLUST 

TEXT: Margaret Bartlett und Emma Lewis 

SPA DES MONATS 

WELLNESS & BEAUTY AM 

LAGO DI LUGANO 

Das Hotel Superior Parco San 

Marco Beach Resort, Golf & 

SPA, direkt am Lago di 

Lugano und nur 15 Kilometer 

vom Lago di Como entfernt, 

ist ein 

Ort voller Erholung und 

Entspannung. „Unsere Wellnessphilosophie 

stellt die persönliche Lebensweise und die individuellen 

Bedürfnisse jedes einzelnen Gastes in den 

Mittelpunkt“, beschreibt der Gastgeber Raimondo 

Sartorio die Ausrichtung seiner Wellnessoase. Im 

Private SPA des Hauses erleben Gäste eine ganz 

private Wellnesswelt. Zu den vielseitigen Beauty- und 

Massageanwendungen kamen kürzlich die so 

genannte Vier-Hände-Entspannungsmassage und das 

klärende Mandel-Körperpeeling dazu. Mit einer Fläche 

von über 3.000 m² verfügt das Parco San Marco über 

den größten Privatstrand am Lago di Lugano. Ein 

breites kulinarisches Spektrum finden Gäste und 

Besucher in den verschiedenen Restaurants des 

Hotels, vom Ristorante Gourmet „La Terrazza“ bis zur 

Beach Lounge & Pizzeria San Marco am 

Strand. Entspannung und Sport verbinden sich 

im Parco San Marco zu einem einzigartigen 

Urlaubserlebnis. Sportbegeisterte haben mit 

Beachvolleyball, Inlineskating, Windsurfen, 

Jetski-, Wasserski-, Katamaran- und 

Kanufahren, Segeln, Wandern, Mountainbiken, 

Yoga sowie vielem mehr eine große Auswahl 

an Möglichkeiten. Der Partnergolfclub 

Menaggio & Cadenabbia ist in nur wenigen 

3-TAGE 

SPA 

KURZTRIP 

Minuten erreichbar. 

Das Angebot „Körper, Geist und 

Gaumenfreuden“ im Hotel Superior Parco San 

Marco umfasst folgende Leistungen: 3 

Übernachtungen, tägliches „Buongiorno 

Frühstücksbuffet“ bis 11 Uhr, ein 6-Gänge- 

Menü an einem Abend im Ristorante Gourmet 

„La Terrazza“ , eine klassische Massage à 40 

Minuten, ein Digestif in der Designer-Lounge 

San Marco, Teatime mit Kuchen an einem Nachmittag, 

ein Welcome-Prosecco, freien Zugang und pure 

Entspannung im SPA San Marco und kostenlose 

Teilnahme am täglichen Fitness- und 

Entspannungsprogramm. 

Preis p. P.: ab 396 Euro bei Doppelbelegung. 

Weitere Informationen: 

HOTEL****Superior Parco San Marco Beach Resort 

Viale Privato San Marco 1 

I-22018 Cima di Porlezza 

info@parco-san-marco.com 

www.parco-san-marco.com 

SPA - 

Zeit 

Tipp des Monats 

EINE BIO-GESICHTSMASKE 

FÜR TROCKENE HAUT 

Zutaten: 1 kleine Portion Biokarrotten, 

-melonen oder -avocados, 3 Esslöffel 

Biojoghurt, 

1 Esslöffel Biohonig. 

Zubereitung: Zerdrücken Sie die Zutaten 

und vermischen Sie sie mit einer Gabel, bis 

die Maske dick genug ist, um aufgetragen 

zu werden. Sparen Sie den Augenbereich 

aus. Lassen Sie die Maske 30 Minuten lang 

einziehen und spülen Sie sie ab. 

Machen Sie immer an einer kleinen Stelle zuerst 

einen Allergietest, bevor Sie eine komplette Maske auftragen. 

Gewinnen Sie 2 

Übernachtungen 

im Spa-Hotel Parco San Marco 

inklusive Halbpension! 

Schreiben Sie uns eine E-Mail an 

redaktion@healthandfitness.de 

HAMAMELIS 

BLÜTENWASSER 

VON MELVITA, 200 

ML FÜR CA. 12 EURO 

NATÜRLICH FRISCH 

Wer die warme Jahreszeit so richtig 

genießen will, braucht ab und an eine 

Abkühlung! Erfrischend natürlich 

verwöhnen die Ecocert zertifizierten 

Blütenwässer von Melvita mit wertvollen 

Inhaltsstoffen aus kontrolliert biologischem 

Anbau Haut und Sinne. Reich an 

natürlichen, aktiven Pflanzenwirkstoffen 

eignen sie sich für die zarte Gesichtshaut 

ebenso wie für den Körper. 

Tipp: Für den Ultra-Frischekick im Sommer 

das Blütenwasser im Kühlschrank 

aufbewahren. 


Gezieltes Training 

18 SEITEN EXPETERNRAT, ANLEITUNGEN UND TOP-TIPPS 

WORKOUT- 

HANDBUCH 

94 GEZIELTES WORKOUT 

Schlanke Oberschenkel 

96 KUGELHANTEL-WORKOUT 

Tolle Ergebnisse im 

Handumdrehen 

101 DEHNEN UND STRETCHEN 

Verbesserte Flexibilität 

102 FITNESS KNOWHOW 

Stretching fürs Wohnzimmer 

103 SPORTERNÄHRUNG 

Eigene Sportsnack 

104 ERFOLGSGESCHICHTE 

„Wie ich nach einer Verletzung 

fitter wurde als je zuvor.“ 

106 LAUFEN 

Essenzielle Ausrüstung 

108 EXPERTENRAT 

Die Vorteile des Yoga 

109 AUSRÜSTUNGSTEST 

Die besten Schwimmbrillen 

110 MATT ROBERTS’ 

TRAININGSTIPPS 

Plyometrische Übungen 

für mehr Power 

WORKOUT-HANDBUCH 

Straffen Sie 

die Oberschenkel 

Möchten Sie im Nu festere 

Oberschenkel? Auf den nächsten 

Seiten finden Sie die fünf 

Pflichtübungen 

für den Unterkörper. 


Straffen und stärken Sie 

WORKOUT FÜR mit diesen Übungen 

die Muskulatur. 

SCHLANKE OBERSCHENKEL 


Führen Sie die Wiederholungen 

nacheinander aus, und 

wiederholen Sie den Satz 

noch weitere drei Male. Lassen 

Sie zwischen den Sätzen immer 

30 Sekunden Pause. Dehnen 

Sie am Ende die 

Schenkelstrecker. 

1. AUSFALLSCHRITT 

MIT LANGHANTEL 

WIEDERHOLUNGEN: 12 pro Bein 

NUTZEN: Diese Übung beansprucht nicht 

nur die obere und hintere 

Schenkelmuskulatur sowie den Po, sondern 

verbessert auch die Balance und 

Koordination. 


Legen Sie sich im Obergriff 

eine Langhantel über den 

oberen Rücken. 

Setzen Sie den rechten 

Fuß 

vor dem linken am Boden auf. 

Senken Sie den Körper langsam, 

bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt. 

MUST-DO 

MOVE 

Halten Sie die Position und schieben sich mit einer 

dynamischen Bewegung zurück in die 

Ausgangsposition. 

RÜCKEN 

Behalten Sie die 

natürliche 

Krümmung im 

Rücken bei. 

STANGE 

Ziehen Sie die 

Schulterblätter 

nach hinten, sodass 

die Stange bequem 

auf den 

Schulterblättern 

und dem oberen 

Rücken ruht. 

CORE-MUSKULATUR 

Spannen Sie die Core-Muskulatur 

an und halten den Oberkörper so 

aufrecht wie möglich. 

ERSCHWEREN SIE DIE ÜBUNG! 

AUSFALLSCHRITT MIT DREHUNG 


Indem Sie eine Kugelhantel verwenden und beim 

Ausfallschritt den Oberkörper drehen, sprechen Sie nicht 

nur die Core-Muskulatur und den Oberkörper an, sondern 

steigern auch die Herzfrequenz. 


KNIE 

Achten Sie darauf, 

dass die Knie auf die 

Zehen ausgerichtet 

bleiben, während Sie 

den Körper senken. 

ERLEICHTERN SIE DIE ÜBUNG! 

HALBSEITIGE KNIEBEUGE 

MIT EIGENGEWICHT 


Bei der normalen einseitigen Kniebeuge 

mit Eigengewicht brauchen Sie weniger 

Kraft und Balance als bei der Variante mit 

Gewicht. Dies erleichtert Ihnen das 

Training, und Sie können auf die perfekte 

Ausführung achten. 

FÜSSE 

Nehmen Sie 

die Füße 60 

Zentimeter 

bis einen 

Meter 

auseinander.

a 

b 

2.KNIEBEUGE MIT 

MEDIZINBALL 

Gezieltes Training 

3.EINBEINIGES KREUZHEBEN 

WIEDERHOLUNGEN: 12 pro Seite 

BENEFITS: Diese anspruchsvolle Straffungsübung hilft 

Ihnen, eine kräftigere Core-Muskulatur zu entwickeln. Sie 

beansprucht außerdem den Po und die Beinhinterseiten, 

wodurch Fettgewebe und Zellulitis effektiv bekämpft 

werden. 

Nehmen Sie eine Kugelhantel in die rechte Hand, balancieren Sie auf 

dem linken Bein, und achten Sie darauf, dass das Knie des Standbeins 

leicht gebeugt ist (a). 

Lehnen Sie sich mit angespannter Core-Muskulatur aus der Hüfte 

heraus nach vorn. Lassen Sie den Oberkörper so weit wie möglich 

absenken, während Sie den Rumpf gerade halten (b). 

Gehen Sie so weit, dass Sie eine leichte Dehnung in der hinteren 

Oberschenkelmuskulatur spüren. Spannen Sie dann die Pomuskulatur 

an, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 

a 

WIEDERHOLUNGEN: 15 pro Seite 

BENEFITS: Der auf einer Schulter gehaltene Medizinball 

bringt den Körper aus dem Gleichgewicht, wodurch die 

Core-Muskulatur, der Po und die Beine mehr leisten 

müssen, um die Bewegung zu kontrollieren. 

Legen Sie sich einen Medizinball auf die rechte Schulter und 

nehmen die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander (a) 

Gehen Sie in die Kniebeuge, bis Ihre Oberschenkel parallel zum 

Boden laufen (b). Halten Sie die Position eine Sekunde lang, bevor 

Sie sich aus den Fersen heraus wieder nach oben drücken. Schließen 

Sie alle Wiederholungen ab, bevor Sie sich den Ball auf die linke 

Schulter legen. 

b 


TEXT: Lucy Miller. FOTOS: Will Ireland. MODELL: Chloe Mosely @ W Athletic. HAARE UND MAKE-UP: Malin Coleman. KLEIDUNG: Sport-BH Nike 

Pro Women’s (nikestore.com). Reebok-Sportschuhe (reebok.de). 

a 

DEHNUNG: QUADRIZEPS- 

STRETCHING IN SEITLAGE 

Legen Sie sich auf die rechte Seite und ziehen den linken Fuß an den Po. 

Halten Sie den Fuß mit der linken Hand fest. Halten Sie die Position 20 

Sekunden lang und wiederholen die Übung dann auf der anderen Seite. 

b 

Mehr Tipps und Produktinformationen unter 


4.GUMMIBAND-KNIEBEUGE 

MIT EIGENGEWICHT 

WIEDERHOLUNGEN: 15 

BENEFITS: Indem Sie die Knie gegen den Widerstand eines 

Gummibands nach außen drücken, stärken Sie nicht nur die 

Schenkelstrecker, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die 

Waden, sondern aktivieren auch die kleineren schwer zu 

erreichenden Muskeln der Oberschenkelaußenseiten und der 

Pomuskulatur. 

Binden Sie das Gummiband zusammen und legen es sich knapp 

oberhalb der Knie um die Oberschenkel. Strecken Sie die Arme auf 

Schulterhöhe nach vorn (a). 

Gehen Sie so weit wie möglich nach unten, indem Sie die Hüfte nach 

hinten schieben und die Knie beugen. Konzentrieren Sie sich in der 

Abwärtsbewegung darauf, die Knie gegen den Widerstand des 

Gummibands nach außen zu drücken (b). 

STRETCH IT OUT! 

Hier sollten Sie die 

Dehnung spüren 


Workout 

RICHTIG 

GUT IN 


SCHWUNG! 

Kugelhanteln kurbeln den Stoffwechsel an und 

straffen den Körper in null Komma nichts. So 

setzen Sie sie am effektivsten ein: 

Kugelhanteln liegen zurzeit voll im 

Trend. „Fitnessgurus in aller Welt 

sind begeistert von den 

gusseisernen Gewichten“, so 

Startrainer Nick Mays von 

ikeepfit.com. „Erstens sind sie praktisch – man 

kann sie im Studio und anderswo einsetzen 

und braucht nur eine Hantel für ein komplettes 

Workout. Und zweitens ermöglichen sie den 

fließenden Übergang von einer 

Schwungübung zur nächsten, bieten also 

Cardio- und Gewichtstraining in einem.“ 

Vor kurzem haben Wissenschaftler 

herausgefunden, dass bei einem 20-minütigen 

Kugelhantel-Workout fast 400 Kalorien 

verbrannt werden. Dies entspricht einem 

Lauftempo von 3,7 Minuten pro Kilometer 

oder einem schnellen Langlauf bergauf. „Und 

dies ist nur einer der vielen Vorteile“, so Mays. 

„Das Workout wird nicht nur intensiver als 

beim normalen Gewichtstraining. Man 

definiert dabei auch den gesamten Körper 

besser aus, während man die Herz- und 

Lungeneffizienz steigert und dem Körper ganz 

neue Anreize bietet.“ Das liegt daran, dass das 

Gewicht der Kugelhanteln nicht gleichmäßig 

verteilt ist. 

Die Stützmuskulatur muss daher besonders viel 

leisten, um den Körper in Balance zu halten. 

Reihen Sie die folgenden Übungen mit so 

wenig Zwischenpausen wie möglich 

aneinander. Machen Sie je zwei Minuten Pause 

zwischen den Zyklen und wiederholen den 

Zyklus insgesamt drei Mal. 

KUGELHANTELN 

DER GRIFF 

„Das Anheben einer Kugelhantel erfordert 

viel Bewegung. Es ist also wichtig, den 

Rücken gerade und den Kopf neutral zu 

halten. Die Schultern sollten nach hinten und 

unten gezogen und zusammengepresst 

werden“, erklärt Mays. 

DER GRIFF 

„Halten Sie das Handgelenk immer gerade“, 

rät Mays. „Hierdurch beugen Sie 

Verletzungen vor und übertragen mehr Kraft 

von der Core-Muskulatur auf die 

Kugelhantel.“ 

DIE HANTEL 

„Das Gewicht am Ende des Hebels erzeugt Instabilität 

– vor allem, wenn die Hantel geschwungen und 

gestemmt wird“, so Mays. „Verlagern Sie das Gewicht 

auf die Fersen, um die Po- und hintere 

Oberschenkelmuskulatur mit einzusetzen.“ 

DIE RICHTIGEN 

HANTELN 

Kugelhanteln gibt es in 

Gewichtskategorien zwischen 2 

und 48 Kilogramm. Sie finden sie 

unter reebokfitness.de. Auch viele 

Fitnessketten bieten sie an. 


WARM-UP 

Führen Sie diese Übungen vor dem 

Hauptprogramm durch, um Verletzungen n vorzubeugen. 

Workout 

out 

SO FUNKIONERT’S 

Machen Sie das Training 

drei Mal die Woche mit 

einer 4-6 kg schweren 

Kugelhantel. 

a 

BECKENHEBEN 


PRO BEIN 

◆ Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie 

die Knie und setzen die Füsse flach auf. 

Strecken Sie ein Bein nach 

oben, 

sodass die 

Zehenspitzen zur Decke zeigen, und heben 

Sie die Hüfte an (a), sodass 

s der Körper von der 

Schulter bis zum Knie des unteren en Beines eine 

gerade Linie bildet (b). Halten Sie 

diese 

Position kurz und lassen die Hüfte dann 

wieder zum Boden absinken. 

b 

a 

Ein 

Theraband 

ist bei 

amazon.de 

ab etwa 

10 Euro 

erhältlich. 

LAUFEN MIT THERABAND 

WIEDERHOLUNGEN: 

20 PRO RICHTUNG 

◆ Legen Sie sich ein Theraband knapp oberhalb der 

Fußgelenke um die Beine. Beugen Sie die Knie leicht und 

stemmen Sie die Hände in die Hüften (a). 

◆ Ziehen Sie den Bauchnabel nach hinten, und machen Sie 

einen Seitschritt nach rechts. Die Fußspitzen weisen 

währenddessen immer nach vorn (b). Wiederholen Sie die 

Übung mit einem Seitschritt nach links. 

b 


HAUPTPROGRAMMPROGRAMMM 

Führen Sie die Übungsreihe mit so wenig Zwischenpausen wie möglich aus. 

Ruhen Sie sich 2 Minuten lang aus, und wiederholen die Reihe. Führen Sie 

insgesamt drei Durchläufe aus. 

SCHWINGEN 

ZEIT: 30 SEKUNDEN 

◆ Nehmen Sie eine Kugelhantel in 

beide Hände und lassen sie vor sich 

nach unten hängen. 

◆ Gehen Sie in die Kniebeuge, 

sodass Ihre Oberschenkel parallel 

zum Boden laufen (a), und lassen 

Sie die Hantel zwischen den Beinen 

nach hinten über die Hüftebene 

hinaus schwingen. 

◆ Richten Sie sich mit der 

Schwungbewegung auf und lassen 

die Kugelhantel bis auf Kopfhöhe 

schwingen, während Sie die Hüfte 

nach vorn schieben und die 

Pomuskulatur anspannen (b). 

◆ Lassen Sie die Hantel wieder 

nach unten in die Ausgangsposition sposition 

schwingen. 

Halten Sie den 

unterenRücken 

leicht gewölbt. 

a 

b 

➤ 


Workout 


TEXT: Lucy Miller. FOTOS: Danny Bird. MODELL: Michelle @ W Athletic. KLEIDUNG: Sport-BH Sportjock Action. Caprihose Reebok Easy Tone 

(reebok.com). Turnschuhe adidas Women’s Fluid (adidas.com). 

Während der 

ganzen Übung 

sollte der 

Unterkörper stabil 

und die 

Bauchmuskulatur 

angespannt sein. 

a 

b 

BREITE KNIEBEUGE MIT 

RUDERN 


◆ Nehmen Sie die Füße weit auseinander 

und halten die Kugelhantel vor sich mit beiden 

Händen fest. 

◆ Gehen Sie langsam in die Kniebeuge. 

Lassen Sie den Körper so weit wie möglich 

absinken, während Sie auf die Ausrichtung der 

Knie auf die Zehen achten (a). 

◆ Halten Sie die Position und schieben sich 

aus den Fersen heraus wieder nach oben. 

◆ Wenn der Körper wieder aufrecht ist, 

heben Sie die Hantel auf Brusthöhe (b), 

bevor Sie sie wieder in die Ausgangsposition 

absinken lassen. 

CRUNCH MIT HANTELPRESSEN 


◆ Legen Sie sich auf den Boden, beugen die Knie und setzen die Füße flach 

auf. Führen Sie die Kugelhantel eng an den Brustkorb heran (a). 

◆ Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und heben den Rumpf an, sodass 

sich der Schultergürtel vom Boden entfernt. 

◆ Pressen Sie beim Crunch die Kugelhantel gerade nach oben, 

bis Ihre Ellbogen auf Augenhöhe sind (b). 

◆ Halten Sie die Position und beugen dann die Arme, um die Hantel wieder 

zum Burstkorb zurückzuführen, während Sie den Rumpf langsam wieder 

absinken lassen. 

a 

a 

c 

Wenn Sie einen 

kompletten Sit-up 

machen möchten, 

bitten Sie jemanden, 

Ihre Füße 

festzuhalten oder 

haken Sie sich an 

einem festen Objekt 

ein. 

DREHUNG MIT 

BRUSTPRESSEN 


◆ Nehmen Sie die Füße schulterbreit 

auseinander und halten die Kugelhantel mit 

beiden Händen vor dem Brustkorb fest (a). 

◆ Behalten Sie die Ellbogen eng am Körper, 

spannen Sie die Bauchmuskulatur an und 

drehen Sie den Körper nach rechts. Schieben 

Sie die Hantel am Ende der Drehbewegung von 

sich weg (b). 

◆ Halten Sie die Position kurz, und kehren Sie 

dann in die Ausgangsposition zurück. Drehen 

Sie sich anschließend nach links und drücken 

Sie die Hantel wieder von sich weg (c). 

b 

b 


KLAPPMESSER MIT 

DREHUNG 


◆ Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und 

flach aufgestellten Füßen auf den Boden. 

◆ Halten Sie die Kugelhantel mit beiden 

Händen fest und strecken die Arme nach vorn. 

◆ Lehnen Sie sich nach hinten, sodass in der 

Hüfte ein 45-Grad-Winkel entsteht, heben Sie 

die Füße vom Boden und drehen den Rumpf so 

weit wie möglich nach rechts (a). 

◆ Halten Sie kurz die Position und drehen den 

Rumpf über die Ausgangsposition hinaus 

bis ganz nach links (b). 

Workout 

Als 

erschwerte 

Variante 

können 

Sie auf 

einem 

Bein 

balancieren. 

Behalten Sie 

den 45-Grad- 

Winkel 

während der 

gesamten 

Übung bei. 

b 

a 

a 

b 

BIZEPS-CURL 


◆ Nehmen Sie die Füße hüftbreit auseinander, spannen die 

Core-Muskulatur an und halten den Griff der Kugelhantel im 

neutralen Griff mit beiden Händen fest, sodass die Arme gerade 

nach unten hängen (a). 

◆ Pressen Sie die Brustmuskulatur zusammen und heben die 

Hantel durch langsames Beugen der Ellbogen nach oben (b). 

◆ Wenn Ihre Ellbogen vollständig gebeugt sind, kehren Sie die 

Bewegung um, bis Ihre Arme wieder gestreckt sind. 


KNIEBEUGE MIT SCHULTERPRESSEN 

ZEIT: 30 SEKUNDEN PRO ARM 

◆ Stellen Sie sich aufrecht 

hin und halten Sie eine 

Kugelhantel genau oberhalb 

der rechten Schulter mit 

gebeugtem Ellbogen fest. 

◆ Gehen Sie so tief wie 

möglich in die Kniebeuge. 

Behalten Sie dabei die Fersen 

am Boden und die Knie auf 

die Fußgelenke ausgerichtet 

(a). 

◆ Bleiben Sie kurz unten und 

schieben sich dann durch die 

Fersen wieder nach oben in 

den Stand. 

◆ Pressen Sie im Stand 

angekommen die 

Kugelhantel gerade nach 

oben, bis der Ellbogen gerade 

ist (b). 

◆ Lassen Sie die Kugelhantel 

langsam wieder zur Schulter 

sinken und gehen wieder in 

die Kniebeuge. 

◆ Fahren Sie auf diese Art 

30 Sekunden lang fort, bevor 

Sie zur anderen Seite 

übergehen (c und d). 

Lassen Sie den 

Arm beim 

Pressen nicht 

nach vorn 

ausweichen. 

a 

b c d 

➤ 


Workout 

COOL-DOWN 

Das Abkühlen hilft bei der Muskelentspannung 

und senkt die Herzfrequenz. 

FITNESSUNTERRICHT 

MIT KUGELHANTELN 

LAUFEN MIT THERABAND 


PRO RICHTUNG 

◆ Legen Sie sich ein Theraband knapp 

oberhalb der Fußgelenke um die Beine. 

Beugen Sie die Knie leicht und stemmen 

die Hände in die Hüften (a). 

◆ Ziehen Sie den Bauchnabel nach 

hinten, und machen Sie einen 

Seitschritt nach rechts. Die Fußspitzen 

weisen währenddessen immer nach 

vorn (b). 

◆ Wiederholen Sie die Übung mit 

einem Seitschritt nach links. 


CARDIO-TRAINING MIT KUGELHANTELN 

Der Unterricht ist für Männer und Frauen geeignet und wird 

durch die führende britische Kugelhantel- und 

Fitnesstrainerin Jamie Lloyd in Wimbledon abgehalten. Der 

60-minütige Unterricht findet im Freien statt und zielt darauf 

ab, die Fitness zu steigern und unerwünschte 

Fettpölsterchen zu verbrennen. Alle Übungen werden mit 

Kugelhanteln und Eigengewicht durchgeführt. Weitere 

Informationen finden Sie unter russiankettlebellsuk.com. 

a 

RUMPFDREHEN IM LIEGEN 

DAUER: 30 SEKUNDEN PRO SEITE 

◆ Legen Sie sich flach auf den Rücken. Behalten Sie die Füße zusammen 

und die Beine gerade. 

◆ Beugen Sie das linke Knie um 90 Grad und legen es rechts am Boden 

ab. 

◆ Benutzen Sie die rechte Hand, um es am Boden zu halten. Strecken Sie 

dann den linken Arm nach links heraus und führen ihn zum Boden. Halten Sie 

die Position 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen 

Seite. 

b 

KUGELHANTEL-TRAININGSLAGER TRAININGSLAGER IN BATH 

Das vierwöchige Trainingslager im englischen Bath findet 

im Studio statt und deckt alle Fitnessniveaus ab. Der 

Unterricht konzentriert sich auf Fettabbau, Fitness, Kraft 

und Gesundheit. Vorgesehen sind drei Stunden pro Woche, 

die morgens oder abends abgehalten werden. Die 

Teilnehmer erhalten auch einen Ernährungsplan. Weitere 

Informationen finden Sie unter grablifebythebells.co.uk. 

WEITERE INFORMATIONEN 

Informieren Sie sich im Internet über weitere 

Trainingsmöglichkeiten: 

www.kettlebellfitness.ch 

www.kettlebell-training.com 

kettlebelltraining.net 

Nick Mays ist leitender Personal Trainer beim 

Online-Anbieter ikeepfit.com. 


Weitere Kugelhantel-Übungen unter 

www.healthandfitness.de

Dehnen und Stretchen 

FITNESS 

Straffen und stärken 

Sie Ihren Hintern mit dieser 

klassischen Pilatesübung. 

FÜR DEN PO 

H&F TIPP 

Vergessen Sie nicht, die 

Core-Muskulatur 

anzuspannen, indem 

Sie den Bauchnabel 

nach hinten ziehen, um 

ein Hohlkreuz zu 

vermeiden. 

PO UND 

OBERSCHENKEL 

Stemmen Sie die Arme nicht 

in den Boden – Ihr Po und 

Ihre Oberschenkel sollten die 

Arbeit übernehmen. 

FERSEN 

Stemmen Sie die 

Fersen in den 

Boden, um die 

Pomuskulatur 

stärker zu 

beanspruchen. 


TEXT: Siân Lewis. FOTOS: Will Ireland. HAARE UND MAKE-UP: Malin Coleman. KLEIDUNG: Oberteil Sweaty Betty Ejecta, (sweatybetty.com). Eigene Leggings. 

SCHULTERBRÜCKE 

ZIELBEREICH: 

Diese Übung trainiert die große 

Muskelgruppe im Po, den großen 

Gesäßmuskel. Sie stärkt außerdem die oft 

vernachlässigte hintere 

Oberschenkelmuskulatur, die tiefe 

Bauchmuskulatur und den Beckenboden. 

Außerdem werden Becken und unterer 

Rücken dabei stabilisiert. 


• Legen Sie sich auf den Rücken und 

nehmen die Arme mit nach oben 

weisenden Handflächen an die Körperseite. 

• Beugen Sie die Knie und stellen die Füße 

flach am Boden auf. 

• Atmen Sie tief ein und heben 

ausatmend die Hüfte vom Boden, bis nur 

noch die Schulterblätter aufliegen und der 

Körper von den Knien bis zu den Schultern 

eine gerade Linie bildet. 

• Spannen Sie die Pomuskulatur an, um 

die Position 20 Sekunden lang zu halten. 

Wiederholen Sie diesen Ablauf 3 Mal. 

HÖHERER SCHWIERIGKEITSGRAD 

Wenn Ihnen die Übung zu leicht wird, 

können Sie in der oberen Position auch ein 

Bein ausstrecken, sodass von der Spitze 

des angehobenen Fußes bis zu den 

Schultern eine gerade Linie entsteht (siehe 

Bild rechts). Spannen Sie die Pomuskulatur 

an und halten die Position 10 Sekunden 

lang. Lösen Sie die Spannung und 

wiederholen die Übung mit dem anderen 

Bein. 


Fitness Know-how 

H&F TIPP 

STRETCHING FÜRS 

WOHNZIMMER 

Wollen 

Sie beim 

Fernsehschauen beweglich 

werden? 

Kein Problem – mit diesen einfachen 

Übungen für jeden Tag 

Atmen Sie beim Dehnen tief 

ein und aus. Dadurch wird 

die Blutzirkulation verbessert, 

und es gelangt zur 

Entspannung mehr 

Sauerstoff zu den Muskeln 

und Sehnen. 


Können Sie 10 Kilometer weit joggen, haben aber Probleme, mit den 

Fingern an die Zehen zu kommen? Sie sind nicht die Einzige. „Viele Leute 

belasten ihre Muskeln bis an deren Leistungsgrenze, ohne sie zum Ausgleich 

zu dehnen. Wenn man starre Muskeln geschmeidiger machen will, gibt es 

dafür aber keine Alternative“, sagt Darren Webster, Cheftrainer beim Cirque 

Du Soleil (cirquedusoleil.com). „Flexibilität ist für die Gesundheit und 

NACKEN 

„Eine zu straffe Nackenmuskulatur 

kann zu einer schlechten Haltung 

mit einem nach vorn gereckten 

Kopf führen, Kopfschmerzen 

verursachen und allgemeine 

Verspannungen im Nacken- und 

oberen Rückenbereich bedingen“, 

meint Webster. 

• Setzen Sie sich gerade hin, spannen Sie 

die Core-Muskulatur an und lassen das 

Kinn leicht absenken. Nehmen Sie die 

Fingerspitzen an die Kopfrückseite und 

ziehen den Kopf sanft nach vorn, bis Sie 

die Dehnung im Nacken spüren. Halten 

Sie die Dehnung 30 Sekunden lang, 

indem Sie den Kopf mit den Händen sanft 

nach vorn drücken. 

Langlebigkeit der Muskeln von grundlegender Bedeutung. Sind die Muskeln 

verspannt, schränkt dies nicht nur das Bewegungsausmaß, den Bluttransport 

zu den Muskeln und die Regenerationsfähigkeit ein. Verspannungen können 

auch dazu führen, dass die Extremitäten kürzer aussehen.“ 

Hier sind vier Übungen, mit denen Sie vor dem Fernseher Ihre Flexibilität 

steigern und den Körper in Bestform bringen können. 

UNTERER RÜCKEN 

„Eine hervorragende 

Übung zum Lösen von 

Spannungen und 

Schmerzen im unteren 

Rücken“, sagt Webster. 

„Hierbei wird auch die 

Pomuskulatur gedehnt. 

Die Übung ist also auch 

sehr gut für Läuferinnen 

geeignet.“ 

• Legen Sie sich mit dem 

Rücken flach auf den 

Boden. Die Beine liegen 

gerade aneinander. Beugen 

Sie das rechte Knie um 90 

Grad und versuchen Sie, es 

auf der 

gegenüberliegenden Seite 

zum Boden zu bringen. 

Setzen Sie die linke Hand 

ein, um das rechte Knie 

sanft nach unten zu 

drücken. Strecken Sie den 

anderen Arm auf der 

Gegenseite zum Ausgleich 

gerade heraus. Halten Sie 

die Position 30 Sekunden 

lang und wiederholen die 

Übung dann auf der 

anderen Seite. 

OBERSCHENKEL 

„Hierbei werden die Adduktoren (die 

innere Oberschenkelmuskulatur) 

gestreckt“, erklärt Webster. „Die 

innere und äußere Oberschenkelmuskulatur 

wird beim Stretching 

gern vergessen. Sie kann aber 

Ausgangspunkt vieler 

verletzungsbedingter Probleme 

sein.“ 

TIPPS FÜR 

EINEN 

FANTASTISCH 

ELASTISCHEN 

KÖRPER 

• Setzen Sie sich auf den Boden, spreizen 

die Beine und strecken sie aus. Verlagern 

Sie das Gewicht nach vorn. Behalten Sie 

den Brustkorb oben, bis Sie eine leichte 

Dehnung in den Innenschenkeln nkeln 

bemerken. 

Halten Sie die Position 30 Sekunden lang, 

lösen Sie die Spannung und wiederholen 

er 

die Übung. 

• „Seien Sie geduldig“, so Webster. 

„Es kann bis zu sechs Wochen dauern, bis der 

Körper reagiert. Versuchen Sie, sich jeden Tag 

mindestens 15 Minuten lang zu dehnen, vor 

allem nach dem Workout. 

• „Seien Sie vorsichtig, wenn Ihre Muskeln 

zu zittern beginnen! Dies deutet darauf 

hin, dass Sie Ihren Muskeln und Sehnen 


WADEN 

schaden“, warnt Webster. „Gehen Sie in 

diesem Fall wieder aus der Dehnung heraus, 

atmen Sie tief durch und beginnen dann 

erneut. Zu oft kann man sich gar nicht dehnen 

– aber zu weit!“ 

• Der Körper ist ein zusammenhängender 

Organismus, den Sie von oben bis unten 

durchdehnen sollten. „Dies vereinfacht das 

„Die Waden gehören oft zu den am 

stärksten überlasteten 

Muskelgruppen und neigen en schnell 

zu Verspannungen“, so Webster. 

„Überlegen Sie sich nur, wie lang 

Sie jeden Tag auf den Beinen sind. 

Die Waden müssen viel aushalten.“ 

• Stellen Sie sich an eine Wand, und 

setzen Sie den linken Fuß nach vorn, 

sodass Sie die Zehen gegen die Wand 

stemmen können. Halten Sie Rumpf und 

Körper aufrecht. Kommen Sie mit dem 

Rumpf näher zur Wand, bis Sie eine 

leichte Dehnung an der Hinterseite des 

linken Beins spüren. Beugen Sie dann das 

rechte Knie, bis Sie auch in der rechten 

Wade eine Dehnung bemerken. Halten 

Sie die Position und wiederholen die 

Übung auf der anderen Seite. 

Stretching. Sie arbeiten sich in der kinetischen 

Kette einfach von oben nach unten durch.“ 

• Sorgen Sie beim Stretching für 

Zerstreuung, rät Webster. „Dehnübungen 

können langweilig und optisch wenig 

ansprechend sein. Sie können dabei zur 

Ablenkung Ihre Lieblings-Seifenoper 

anschauen oder etwas Musik hören.“ 

TEXT: Lucy Miller. MODELL: Chloe Mosely @ W Athletic. MAKE-UP: Terhi Roviomaa @ Artistic Licence Agency. KLEIDUNG: 

Damen-Sport-Oberteil Nike Indy Max Vent (nikestore.com). Baumwoll-Leggings American Apparel Cotton Spandex (store. 

americanapparel.de). Sweaty Betty-Pilatessocken (sweatybetty.com).

SPORTHÄPPCHEN 

Brauchen Sie gesunde und natürliche Energie fürs 

Training? Nichts einfacher als das! Wir sagen Ihnen, 

wie Sie selbst Sportsnacks herstellen. 

HANFSAMEN 

Sporternährung 

KOKOSÖL 

Kokosöl ist eines der leckersten 

gesunden Fette, die es gibt. Es 

hilft dank seiner mittellangen 

Fettsäuren, den Körper schlank 

zu halten. Diese tragen dazu 

bei,den Stoffwechsel zu 

regulieren und verleihen dem 

Körper einen Energieschub. 

Diese Samen stecken 

voller Magnesium, das die 

Muskelkontraktion 

und Nervenfunktionen 

unterstützt. Außerdem 

enthalten sie gesunde Fette 

und Proteine. 

MANDELN 

Mandeln sind echte 

Eiweißpakete und liefern 

Energie für die Workouts. 

Sie schützen außerdem 

die Muskeln bei längeren 

Einheiten vor Schäden. Sie 

tragen dazu bei, dass der 

glykämische Index dieses 

Snacks relativ gering bleibt, 

damit Sie nicht mitten im 

Workout von Zuckermangel 

überrascht werden. 

WORKOUT HANDBOOK 

GETROCKNETE APRIKOSEN 

Die getrockneten Früchte sind eine 

großartige Basis für Sportsnacks, 

da sie süß sind und Vitamin C zur 

Stärkung des Immunsystems, Kalzium 

zum Knochenaufbau und Eisen zur 

Bekämpfung von Müdigkeit enthalten. 

H&F TIPP 

Gönnen Sie sich 30 bis 60 

Minuten vor dem Training 

einen dieser Happen, 

um Ihr Energieniveau 

ordentlich anzutreiben. 

Wie auch wir glaubt die Ernährungstherapeutin 

Jenna Zoe fest daran, dass man sich mit der 

richtigen Ernährung hervorragend aufs Workout 

einstimmen kann. Das Problem ist nur, dass Sportsnacks voller 

Zucker und industriell verarbeiteter Zutaten stecken und den 

ganzen Trainingseffekt zunichtemachen können. Jenna Zoe 

denkt, dass man durch Herstellung eines eigenen Snacks 

bessere Ergebnisse erzielen kann. Wir haben sie daher 

gebeten, uns zu zeigen, wie das funktioniert. 

„„Diese Sporthäppchen sind gesund und einfach“, so Jenna 

Zoe. „Sie schmecken köstlich und sind wie gemacht als 

Energiequelle vor dem Training! Darüber hinaus sind sie auch 

billiger als herkömmliche im Laden gekaufte Sportsnacks,as 

ein zusätzlicher Bonus ist.“ 

EXPLOSIVES 

ENERGIE- 

HÄPPCHEN 

4 Häppchen 

Pro Einheit: 

102 Kalorien 

2,2 g Protein 

6 g gesundes Fett 

ZUBEREITUNG 

1. Geben Sie ¼ Tasse 

ungesalzene 

Mandeln, ¼ Tasse 

ungeschwefelte 

getrocknete 

Aprikosen, zwei 

Teelöffel Hanfsamen, 

zwei Teelöffel Kokosöl, 

einen Tropfen 

hochwertige 

Vanilleessenz und eine 

Prise Zimtpulver in 

einen Mixer und 

mischen alles, bis eine 

sämige Masse 

entsteht. 

2. Teilen Sie die Masse 

in vier Teile und rollen 

sie zu kompakten 

Bällchen. 

3. Stellen Sie die 

Bällchen 1 Stunde 

lang kalt oder geben 

sie kurz in die 

Gefriertruhe, bis sie 

fest sind. 


TEXT: Lucy Miller and Jenna Zoe. FOTOGRAFIE: Julian Velasquez

Erfolgsgeschichte 

„Man sagte mir, ich würde 


nie mehr joggen können!“ 

Nachdem sie sich die Kniescheiben verrenkt hatte, kämpfte sich Gemma 

Passmore allen Widrigkeiten zum Trotz zurück und nimmt jetzt wieder an 

Ausdauer-Wettkämpfen teil. 

Name: Gemma 

Alter: 27 

Größe: 179 cm 

Vorheriges Gewicht: 85 kg 

Aktuelles Gewicht: 66 kg 

Gewichtsabnahme: 19 kg 

Pech 

„Ich war immer sehr sportlich und gehörte seit 

meinem zweiten Jahr an der Uni zu den guten 

Läuferinnen, bis ich mir beim Hinuntersteigen 

einer Treppe die Kniescheibe verrenkte und 

mich operieren lassen musste. Als ich gerade 

wieder mit dem Training im Fitnesscenter 

angefangen hatte, verrenkte ich mir bei einer 

Feier mit Freunden auch noch das andere Knie 

und musste wieder operiert werden. Man sagte 

mir, ich würde nie mehr joggen oder Ski fahren 

können. Daher verlor ich das Interesse am Sport 

und hatte in kürzester Zeit statt einer sportlichen 

Kleidergröße 36 auf einmal Größe 42.“ 

Umzug und Blick nach vorn 

„2008 zog ich wegen eines neuen Jobs in eine 

andere Stadt und ging ins Fitnesscenter, um 

neue Freunde zu finden. Durchs Training wurden 

meine Knie stärker. Durch die Gewichtsabnahme 

taten sie auch nicht mehr so weh. 

Ich fuhr Rad, verwendete den Crosstrainer und 

ging schwimmen, weil dies alles fürs Knie wenig 

belastende Trainingsformen sind. Ich setzte mir 

kleine Ziele. So wurde ich allmählich besser, bis 

ich wieder mit dem Joggen anfangen konnte. Ein 

Jahr später nahm ich an einem Halbmarathon und 

fünf Monate darauf am ersten Lauf über 26,2 

Kilometer teil.“’ 

Hilfe für Helden 

„Nachdem ich eine Anzeige gesehen hatte, 

meldete ich mich für die wohltätige Hilfe für 

Helden-Aktion an. Ich trainierte hart und holte mir 

Ernährungstipps von meinem Freund Marc, der als 

Sporternährungsberater arbeitet. Die Mitarbeiter 

des Fitnesscenters halfen mir dabei, die 

Motivation zu behalten. Die Aktion dauerte 12 

Stunden. Ich ruderte vier Stunden lang, fuhr 

Rad und lief. Dabei legte ich insgesamt 184 

Kilometer zurück und konnte ca. 1.350 Euro 

für die Spenden-Initiative sammeln. Ich 

absolvierte die längste Strecke aller 

teilnehmenden Frauen und wurde nur von 

einem Mann geschlagen!“ 

„Ich mache jetzt fünf Mal pro Woche Cardio- und 

Gewichtstraining. Außerdem gehe ich ein Mal pro 

Woche schwimmen. Mein Körperfettanteil ist von 

37 auf 18 Prozent gesunken!“ 

Gemmas Geheimtipp p 

„Machen Sie einen Termin mit einem Personal Trainer aus. 

Er gibt Ihnen Tipps und neue Übungen zum Ausprobieren. 

Wenn Ihnen die Trainingsmethode gefällt, können Sie weitere 

Termine buchen. So kommen Sie schneller voran und haben 

neue Anregungen, mit denen Ihr Training mehr Spaß macht.“ 

Gemma hält die Flagge 

für Hilfe für Helden. 

TEXT: Siân Lewis. Foto: Hugh Threlfall. MAKE-UP: Terhi Roviomaa @ Artistic Licence Agency y mit 

i t 

Bobbi Brown. Casall Femme Energy Boxback-Top (casall.com, Shorts Zoca 3033 Active (zocactive. 

com, Turnschuhe Nike Zoom Sly Sister One+ (nikestore.com, 

Jeden Monat berichtet eine Leserin von einem 

SIE ES GEWUSST? 

Geschafft!HÄTTEN 

Wettkampf, an dem sie teilgenommen hat ... 28 % der Sportlerinnen 

Julie (31) hat sich einem 

Wettbewerb gestellt und jede 

Minute genossen! 

„Ich halte mich mit Military 

Fitness-Unterricht fit und bin 

Mitglied im Laufklub. Ich hatte 

schon einmal an 5-Kilometer- 

Rennen teilgenommen. 

Allerdings ohne großen Ehrgeiz. 

Mit etwas Unterstützung meiner 

Freunde schaffte ich es am 30. 

Januar dieses Jahres, bei einem 

Volkslauf gut 15 Kilometer 

zurückzulegen. Auf den ersten 

Kilometern wurde ich von 

meinen Freunden begleitet. Den 

Rest legte ich allein zurück. 

Meine Zeit: 

1 Stunde 34 Minuten. Ich war 

wirklich stolz auf meine Zeit und 

kann den nächsten Wettbewerb 

kaum erwarten!“ 

tragen keinen Sport-BH. 

NEHMEN SIE TEIL Machen Sie anderen Mut, indem Sie uns unter leserbriefe@healthandfitness.de Ihre Fitnessgeschichten, Trainingstipps 

und Wettkampfbilder schicken. 


JAHRES-ABO 

Bei Bestellung eines Jahres-Abos erhalten Sie 12 Ausgaben 

plus Fitness-DVD oder -Buch als Geschenk 

NUR 39 EURO 

Wählen Sie zwischen 

• David Kirsch: Der 

ultimative New 

York Body Plan 

• Harley Pasternak: 

5 Faktor Fitness 

• Mark Verstegen: 

Core Performance 

für Frauen 

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Telefax: 0 22 25/70 85-399 

Das Abonnement verlängert sich automatisch um 

jeweils ein weiteres Jahr sofern es nicht gekündigt 

wird. Sie können jedoch nach Ablauf des ersten 

Jahres jederzeit kündigen - das Geld für bezahlte, 

aber noch nicht gelieferte Ausgaben erhalten 

Sie selbstverständlich per Überweisung zurück 

erstattet. 

www.healthandandfitness.de

Laufen 

ESSENZIELLE 

LÄUFERAUSRÜSTUNG 


Möchten Sie so schnell laufen wie Melanie Schulz, ohne sich zu verletzen? 

Die richtige Ausrüstung kann beim Lauf über Sieg und Niederlage entscheiden. 

Wir haben eine Spitzentrainerin, eine Physiotherapeutin, einen Personal 

Trainer, eine Athletin und eine H&F-Leserin gefragt, welche Ausrüstung sie 

unbedingt empfehlen würden ... 

Die Lauftrainerin 

SAM MURPHY 

H&F-Laufexpertin Sam Murphy 

ist mehr als nur Lauftrainerin 

und Autorin. Sie ist auch selbst 

eine begeisterte Läuferin, die 

bereits 15 Marathonläufe und 

Dutzende anderer Rennen 

zwischen 3 und 160 Kilometern abgeschlossen 

hat. Murphy ist immer auf der Suche nach 

Ausrüstungsteilen, die ihr helfen, größtmöglichen 

Nutzen aus dem Training zu ziehen. 

Garmin 410 Forerunner 

„Ich verwende das Gerät bei jeder 

Trainingseinheit – sowohl bei meinen 

eigenen Läufen, als auch bei der Arbeit mit 

meinen Kunden. Es ist hervorragend zur 

Tempo- und Entfernungsmessung 

geeignet. 

Besonders sinnvoll ist es bei der 

Rennvorbereitung, wo es vor allem darauf 

ankommt, sich auf ein Tempo einzustellen.“ 

ca. 371 Euro mit Herzfrequenzmesser 

(garmin.com.de) 

Socken Hilly Mono 

Skin Supreme 

„Ich trage Mono Skin- 

Laufsocken. Sie bieten nämlich 

die richtige Dämpfung und haben 

die perfekte Länge. Es gibt keine Nähte,die 

scheuern oder reiben könnten, und sie 

halten die Füße schweißfrei. 

Wenn meine Füße zufrieden sind, 

bin ich es auch!“ ca. 12,70 Euro 

(run4it.com) 

Läuferhose Gore Mythos 

„Ich werd wahnsinnig, wenn ich eine 

Läuferhose anhabe, die auf halber 

Wadenhöhe aufhört. 

Diese Hose passt aber wunderbar. 

Die Knie sind vorgeformt. So 

wir nicht der Po freigelegt, 

wenn man sich nach vorn beugt. 

Außerdem besteht der Saum 

aus griffigem Gummi. Die Hose 

wandert also nicht nach oben, 

wenn ich schneller laufe. Der 

Stoff ist nicht zu dick. 

Dadurch ist sie perfekt für 

den Frühling.“ 

ca. 73 Euro 

(gorerunningwear.de) 

DIE PHYSIOTHERAPEUTIN 

PAULA COATES 

Paula Coates kann auf eine 

16-jährigen Erfahrung mit der 

Diagnose von 

Sportverletzungen und 

Rückenschmerzen bei Balance 

Physio zurückblicken. 

Ihre Tipps helfen, Verletzungen vorzubeugen und 

den Körper topfit zu halten. Sie hat selbst bereits an 

fünf Marathonläufen teilgenommen und ein Buch 

namens Running Repairs verfasst (ca. 16 €, amazon. 

de). Hier ist die Ausrüstung, die sie ihren 

Kundinnen empfiehlt. 

Skins A400 

Kompressionskleidung 

„Diese Kleidungsstücke 

können Ihnen helfen, richtig 


in Tritt zu bleiben, die 

Muskeln an kalten Tagen warm 

zu halten und sie mit 

dem richtigen Druck an der 

richtigen Stelle zu unterstützen. 

Diese Kleidung verbessert 

außerdem die Blutzirkulation und 

steigert dadurch den 

Sauerstofftransport zur 

Muskelregeneration nach dem 

Training.“ 

A400-¾-Hose – ca. 100 Euro, Racer Back Top – ca. 

80 Euro (skins.net) 

Outfit Trigger Point 

Performance Therapy 

„Das Dehnen und Massieren ist sehr 

wichtig, um die Muskeln zwischen 

den Läufen geschmeidig zu halten. 

Mit diesem Outfit können Sie die 

Flexibilität und Regeneration etwa 

am IT-Band oder am Po verbessern, also an 

Punkten, die schwer selbst zu massieren 

sind, aber bei den meisten Läufern typische 

Spannungsbereiche darstellen.“ 

ca. 120 Euro (balancephysio.com) 

Kompressionsstrümpfe 

„Sie haben richtig gelesen! Diese Strümpfe 

verbessern die Zirkulation und lindern die 

Symptome des 

Schienbeinkantensyndroms, das sich 

normalerweise durch Schmerzen an der 

vorderen Außenseite des Unterschenkels 

bemerkbar macht. Tragen Sie 

die Strümpfe bei Ihren Läufen und an 

Regenerationstagen.“ 

ca. 15 Euro (schollfusspflege.de) 

oder Gore 

Magnitude- 

Kompressionsstrümpfe 

– ca. 37,20 €

Laufen 

TEXT: Lucy Miller. WIR BEDANKEN UNS BEI: Sam Murphy, Paula CoatesMatt Robert und Christine Ohuruogu 

Der Startrainer 

MATT ROBERTS 

Der Star-PT und eifrige 

Läufer Roberts (mattroberts. 

co.uk) hat schon Naomi 

Campbell, Natalie Imbruglia 

und Mel C trainiert. Hier ist 

sein Vorschlag, um die persönlichen 

Bestleistungen zu knacken. 

Herzfrequenzmesser 

Polar FT80 

„Dies ist ein tolles 

Gerät. Es zeigt Ihnen, 

wie intensiv Sie 

trainieren, damit Sie 

das Maximum aus 

dem Training 

herausholen können. 

Die Leserin 

LUCIE ANSLOW 

Lucie Anslow hat sich nach 

einer schweren 

Knieverletzung erst im Jahr 

2008 wieder ans Laufen 

herangetraut. Sie trainiert 

für die Mud Runner-Abenteuerläufe (mudrunner. 

co.uk) und liebt den Adrenalin- und 

Endorphinrausch nach einem schweren 

Trainingslauf. Hier sind ihre Lieblingsartikel. 

Läufer-Stirnband 

Nike Dri-FIT 

„Es gibt nichts 

Schlimmeres als kalte 

Ohren, wenn man es mit Schlamm und 

Hügeln aufnehmen will! Mit diesem 

leichten Stirnband können Sie Wind und 

Die Profi-Athletin 

CHRISTINE OHURUOGU 

Christine Ohuruogu ist 

olympische 

Goldmedaillen- 

Gewinnerin im 

400-Meter-Lauf 

und eine der erfolgreichsten 

Athletinnen der letzten Jahre. Sie hat 

2007 bei der Leichtathletik-WM und 

2006 bei den Commonwealth Games 

Gold gewonnen. Ihr größter Erfolg war 

im Jahr 2008 der Sieg über 400 Meter in 

Peking. Hier sind ihre Ausrüstungstipps 

fürs Training. 

Stoppuhr Finis 3X-100M 

„Ich will wissen, wann ich mit dem 

Training beginne, wann ich aufhöre, wie 

Ich verwende es, um meine Herzfrequenz, 

die Trainingsdauer, die verbrannten Kalorien 

und die Herzfrequenzbereiche zu messen, 

in denen ich trainiert habe. Es ist außerdem 

möglich, zur Motivation und Orientierung 

persönliche Wochenpläne zu erstellen.“ 

249,95 Euro (www.polar-deutschland.de) 

Turnschuh Mizuno 

Wave Creation 12 

„Dies ist der beste 

Laufschuh, den ich je 

getragen habe. Er 

bietet genau die 

richtige Menge 

an Dämpfung 

und Stabilität. 

Der Schuh hat 

flexible Platten im Vorderschuh, die beim 

Aufsetzen des Fußes für Flexibilität und 

beim Abdrücken für die nötige Härte 

sorgen sollen. Wenn Sie drei Mal pro 

Wetter trotzen. Gleichzeitig verhindert es, 

dass der Pony ständig ins Gesicht hängt. 

Wenn ich mich nicht wohl fühle, macht mir 

das Laufen keinen Spaß!“ ca. 9 Euro 

(nike.de) 

Musikdownloads AudioFuel 

„Tempobasierte Laufmusik ist eine tolle 

Unterstützung fürs 

Training. Hiermit bleibt 

man beim Laufen 

motiviert. Dann kommen 

einem 45 Minuten so vor 

wie 10! AudioFuel bietet 

herunterladbare Soundtracks mit 

Beatgeschwindigkeiten, die genau zum 

Lauftempo und zur Laufdauer passen. Die 

Downloads nehmen dem Laufen nicht nur 

die Monotonie. Sie enthalten gleichzeitig 

auch eine Menge Tipps für unterwegs, die 

helfen, die Trägheit 

lang ich für eine 

Einheit brauche 

und wie lang die 

Regenerationszeit 

zwischen den 

Läufen ist. Wenn 

ich schneller 

werden will, komme ich nicht umhin, 

alle Einheiten festzuhalten.“ 

ca. 30 Euro (amazon.de) 

Handtuch Yoga-mad Grip Dot 

„Ich habe schon seit einiger Zeit 

Probleme mit der Achillessehne. 

Das Stretching nach dem Training 

ist also unerlässlich. Das 

Handtuch bietet eine bequeme, 

weiche Oberfläche zum 

Ablegen – ganz gleich, wo ich 

bin. Außerdem kann ich mir damit 

Woche oder öfter laufen gehen, sollten Sie 

eine Laufanalyse durchführen lassen, um 

geeignetes Schuhwerk zu finden.“ 

ca. 124 Euro (apex-sports.co.uk) 

Nuun-Elektrolyttabletten 

„Diese Tabletten sind während eines Laufs 

oder danach eine hervorragende 

Ergänzung. Sie enthalten Elektrolyte und 

Mineralstoffe, sind wasserlöslich und 

helfen dem Körper, ohne zusätzliche 

Kalorien wieder Wasser aufzunehmen. 

Auch geschmacklich können diese 

Vitamintabletten punkten. 

Sie sind nicht zu süß und hinterlassen 

keine Belag auf 

der Zunge.“ 

ca. 7 Euro für 12 

Tabletten 

(nuun.com) 

zu überwinden und den Laufstil zu 

perfektionieren. Definitiv die beste Playlist 

auf meinem MP3-Player.“ 

40-Minuten Workouts ab ca. 11Euro (audiofuel. 

co.uk) 

Kettlebells 

„Ein tolles Fitnessgerät, das gleichzeitig 

fürs Kraft- und Cardio-Training verwendet 

werden kann. Wenn ich die Kugelhantel 

schwinge, damit Kniebeugen und 

Ausfallschritte mache, steigt 

die Herzfrequenz. 

Gleichzeitig werden aber 

auch Bein-, Po- und 

Core-Muskulatur gestärkt, 

also alle Muskelgruppen, die 

man beim Laufen zur 

Unterstützung braucht!“ 

ab ca. 16 Euro 

(kettlebells.de) 

den Schweiß vom Gesicht wischen.“ 

ca. 28 Euro (amazon.de) 

Cross-Trainingstagebuch mit Stift 

„Ohne meinen Stift und mein 

Trainingstagebuch gehe ich gar nicht 

aus dem Haus, weil ich mir gern 

Notizen mache. Ich halte 

alles fest, was im 

Training und im 

Wettkampf wichtig 

war, um das Ziel nicht 

aus den Augen zu verlieren 

und mich über meine vorherigen 

Einheiten zu informieren. Es tut gut, 

zurückzublättern und festzustellen, dass 

man sich verbessert hat.“ 

ca. 23 Euro (ryman.co.uk) 


WORKOUT-HANDBUCH

EXPERTENRAT 

LAUFEN 


H&F-Laufexpertin Sam Murphy 

beantwortet Ihre Trainingsfragen. 

F 

A 

Inwiefern profitiere ich 

beim Laufen vom 

Yoga? 

Das Laufen ist eine repetitive, 

stark belastende Betätigung, 

bei der der Körper nur in einer 

Bewegungsebene beansprucht wird. 

Außerdem werden fast nur die 

Muskelpartien der unteren 

Körperhälfte angesprochen. Wenn Sie 

keinen Ausgleichssport betreiben, 

kann die Überlastung zu Verletzungen 

und muskulärem Ungleichgewicht 

führen und die Beweglichkeit 

einschränken. Yoga ist ein 

hervorragender Ausgleich fürs Laufen, 

weil hierbei der Körper in alle 

Richtungen (nach vorn, zur Seite und 

diagonal) bewegt wird. Außerdem 

wird der ganze Körper miteinbezogen. 

Yoga fördert Kraft und Flexibilität, 

ohne die Gelenke zu belasten. 

Regelmäßiges Üben kann helfen, 

Bereiche zu identifizieren und zu 

trainieren, die verspannt oder schwach 

sind. Bei Läufern sind oft die Hüften, 

die Waden und die hintere 

Oberschenkelmuskulatur sehr straff, 

während der Oberkörper, der Rücken 

und die Bauchmuskeln meist eher 

schwach ausgeprägt sind. Es gibt auch 

Hinweise darauf, dass die 

Konzentration aufs Atmen beim Laufen 

hilft. Eine Studie, die im Indian Journal 

of Medical Research veröffentlicht 

wurde, berichtet davon, dass Sportler, 

die ein Jahr lang yogisches Atmen 

(Pranayama) übten, bei höherer 

Intensität laufen konnten, ohne dass 

der Energiebedarf oder die 

Milchsäureproduktion erhöht gewesen 

wären. Auch die Lungenkapazität stieg 

durchs Yoga an. Weitere Informationen 

finden Sie unter www.yoga-vidya.de 

Yoga kann helfen, 

schwache 

Muskelgruppen zu 

identifizieren. 

NEUE 

AUSRÜSTUNG 

1) KURZARM-T-SHIRT 

ADIDAS VLM SUPERNOVA 

Die Marathonsaison hat gerade wieder 

begonnen. Ob Sie sich nun 42-Kilometer-Läufe 

ansehen oder selbst teilnehmen: Dieses 

T-Shirt bringt Sie in Marathonlaune. Die 

CLIMACOOL®-Belüftung hilft bei der 

Regulierung von Körperwärme und 

Feuchtigkeit. In der praktischen Tasche mit 

Reißverschluss am Rücken finden der 

MP3-Player, ein Sportgel oder das Handy Platz. 

ca. 26 Euro 

(virginlondonmarathon.com) 

2) BH SUGOI FIZZ 

Schützen Sie Ihre weiblichen Rundungen mit 

diesem fabelhaften und stilvollen Sport-BH. Er 

bietet guten Halt und enthält ESP-Mesh für 

schweißfreies und bequemes Laufen. 

Außerdem ist der ultraweiche Vector 

Stretch-Stoff integriert, der sich den 

natürlichen Bewegungen des Körpers anpasst 

und Sie somit nicht einengt. 

ca. 36 Euro (ladybikewear.de) 


3) VAPUR ANTI-BOTTLE 

Kennen Sie das? Nach der Hälfte eines Laufs 

würde man die leere Wasserflasche am 

Liebsten in den nächsten Mülleimer feuern. In 

diesen faltbaren Wasserflaschen finden bis zu 

500 Milliliter Flüssigkeit Platz. Wenn sie leer 

sind, können sie glattgestrichen, 

zusammengerollt und in die Tasche gesteckt 

werden. Danach können Sie sich wieder voll 

auf den letzten Streckenabschnitt 

konzentrieren. 

ca. 11 € (vapur.us) 

4) JACKE ADIDAS 

ADILIBRIA STUDIO 

Zeit, die Winter-Laufjacke zu verstauen und 

sich mit dieser leichten Jacke gegen die teils 

noch kühle Frühlingsluft zu schützen. Die Jacke 

verfügt über eine Belüftung, die auf der 

CLIMACOOL®-Technologie aufbaut, und hält 

dadurch den Schweiß in Schach. Zusätzlich 

ist sie mit zwei Vordertaschen, an den 

Seiten mit geschnürtem Mesh-Futter und 

auf der Rückseite mit Schlitzen für mehr 

Atmungsaktivität versehen. 

ca. 46 € (adidas.de) 

4 

3 

2 

1 

TEXT: Lucy Miller. FOTOGRAFIE: Fotolia.com

Ausrüstungstest 

SCHWIMM-BRILLEN 

Wir haben fünf Brillen getestet – damit Sie wissen, womit Sie beim Training und 

im Wettkampf am besten gerüstet sind. 

1. BRILLE ARENA 

FASTLANE MIRROR 

„Mit dieser Brille lässt es sich schnell 

schwimmen. Man muss sie allerdings vor dem 

Gebrauch individuell anpassen. Es gibt drei 

Nasenteile, von denen keines besonders bequem 

ist. Das Band machte keinen wirklich robusten 

Eindruck. Gut für Sportler, die schnell geradeaus 

schwimmen.“ 

H&F BEWERTUNG: 

arenainternational.com 

ca. 18 Euro 

2. SWEATY BETTY 

GOGGLE RB 

„Die schicke und kompakte Brille 

bietet ein gutes Preis-Leistungs- 

Verhältnis. Die beschlagfreien 

getönten Gläser passen auch auf 

schmale Gesichter. Das Nasenteil 

und die Bänder sind einstellbar. 

Zuerst dachten wir, die Brille wäre 

wirklich sehr dicht, aber dann hat sich 

herausgestellt, dass doch etwas 

Wasser eingedrungen war. 

Allerdings war die Brille völlig 

beschlagfrei und saß sehr bequem. 

Allerdings musste man nach zwei 

Bahnen immer das Wasser 

abgießen!“ 


ca. 11 Euro sweatybetty.com 

3. DAMENBRILLE 

AQUA SPHERE 

KAYENNE 

„Diese kompakte Brille eignet sich 

hervorragend für schmale Gesichter. Sie ist so 

geschnitten, dass sie minimalen Widerstand 

bietet. Gleichzeitig erlaubt sie immer noch gutes 

Peripheriesehen. Das Band lässt sich nach Drücken 

eines kleinen Knopfes anpassen. Die Brille ist sehr 

dicht und bleibt fest auf der Schwimmkappe sitzen. 

Das Modell ist wirklich bequem, und es wurde 

bisher noch kein Beschlag festgestellt.“ 


19,95 Euro run2tri.de 

3 

2 

1 

4. SCHWIMMBRILLE ZOGGS 

PREDATOR FLEX 

MIRRORED 

„Ein Modell für härtere Einsätze mit einem 

maskulinen Look. Das verspiegelte Glas ist 

gewölbt und sorgt dadurch für ein sehr 

breites Sichtfeld. Sie sollte allerdings nur 

draußen eingesetzt werden, da sie für 

Innenräume sehr dunkel ist. Der 

Nasenbügel ist beweglich, damit 

sich die Brille an alle Formen 

anpassen kann. Die 

Versiegelung ist 

hervorragend, und das 

starke Kopfband kann 

einfach eingestellt 

werden.“ 


ca. 25 Euro 

swimfaster.de 

5. VERSPIEGELTE 

BRILLE 

SPEEDO 

AQUASOCKET 

„Diese Brille empfiehlt sich mit 

ihren getönten Gläsern, dem 

breiten Sichtfeld und dem fest 

sitzenden Doppelband für den 

Triathlon. Als das Modell (nach einigen 

Versuchen) komplett dicht war, kam kein 

Wasser oder Kondenswasser mehr ins 

Innere. Allerdings drückte die Brille 

ziemlich stark auf die Augenhöhlen, 

weshalb ich mich nach dem Training 

freute, sie abzunehmen. Auch diese 

Brille sollte nur draußen 

verwendet werden. Für die Halle 

ist sie zu dunkel.“ 


ca. 23 Euro 

speedostore.de 


OUTDOOR 

GEEIGNET 

4 

5 

Optische Schwimmbrillen finden Sie unter 

www.sportshop-triathlon.de. 



Matt Roberts’ Meisterklasse 

PLYOMETRISCHE 

POWER! 

Bekommen Sie im Nu einen starken 

und straffen Körper – mit diesen 

dynamischen plyometrischen Übungen. 

die Knochen und fördern dadurch 

den Aufbau neuer Knochenmasse. 

Ein gut geplantes plyometrisches 

Programm ist eine hervorragende 

Art, das Training interessant zu 

gestalten. Es kann Ihnen helfen, bei 

einem stagnierenden Fitnessniveau 

die nächste Stufe zu erreichen. 

Plyometrische Übungen sind 

anspruchsvoll. Bauen Sie sie also 

allmählich in Ihr Programm mit ein 

und achten Sie darauf, zwischen 

den Sitzungen Regenerationstage 

einzuplanen, in denen sich Ihre 

Muskeln erholen können. Sie 

müssen mindestens schon drei 

Monate lang Krafttraining gemacht 

haben, bevor Sie plyometrische 

Übungen mit einfließen lassen. Ein 

gutes Körperbewusstsein und eine 

gute Koordination sind 

unverzichtbar. Testen Sie mein 

plyometrisches Programm für 

Anfänger. Sie können das 

Programm als Zyklus ausführen 

oder immer nur eine Übung 

machen. Nehmen Sie sich 

zwischen den Sätzen und Übungen 

immer viel Zeit zur Regeneration. 

Versuchen Sie, explosive und 

kontrollierte Bewegungen 

auszuführen. 

Trainingtipps 

WORDS: Amanda Hamilton. PHOTOGRAPHY: Danny Bird 

MATT ROBERTS 

Matt Roberts ist der 

Personal Trainer von Stars 

wie David Cameron, Naomi 

Campbell, Amanda Holden 

und Mel C. 


Sportler wissen, dass plyometrische 

Übungen der schnellste Weg sind, 

Geschwindigkeit und Kraft zu 

entwickeln, und integrieren deshalb 

Sprünge und federnde Übungen in 

Ihren Trainingsplan. Diese schnellen, 

dynamischen Bewegungen helfen 

nicht nur, geschmeidiger zu werden. 

Sie verbrennen auch Kalorien und 

bauen schnell schlanke Muskelmasse 

auf. Der Körper wird dadurch gestrafft. 

Ob senkrechter Sprung, Seilhüpfen 

oder Seitsprung: Der Übergang vom 

statischen Zustand in der unteren 

Position in die dynamische Phase (das 

Hochspringen) steigert die Elastizität 

der Muskeln, die dadurch schneller ihre 

Kraft freisetzen können. Der 

Quadrizeps wird bei einem 

Vertikalsprung beispielsweise erst unter 

Spannung gestreckt, wenn Sie in der 

exzentrischen Kontraktion in die Knie 

gehen. Danach verkürzt sich der Muskel 

beim Sprung (in der konzentrischen 

Kontraktion) dynamisch, wobei er 

(auch ohne zusätzliche Gewichte) 

größere Kräfte entwickeln muss. Mit 

der Zeit helfen die plyometrischen 

Übungen den Muskeln, sich schneller 

an anspruchsvollere Workouts 

anzupassen. Der Trainingseffekt ist 

dadurch stärker. Ein weiterer Vorteil: 

Plyometrische Übungen können beim 

Aufbau starker Knochen helfen. Darauf 

deutet eine neue Studie hin, die im 

Wissenschaftsjournal Sports Medicine 

veröffentlicht wurde. Die explosiven, 

hochintensiven Bewegungen belasten 

Machen Sie nur dann 

plyometrisches Training, wenn 

Sie vollkommen frei von 

Verletzungen sind. 

Wärmen Sie sich ordentlich 

auf, bevor Sie anfangen. 

Bauen Sie die plyometrischen 

Bewegungen in die 

Anfangsphase Ihres 

Trainingsprogramms ein. Sie 

benötigen dafür Konzentration 

und Koordination. 

Verwenden Sie geeignetes 

Schuhwerk und entsprechende 

Matten zur Stoßdämpfung. 

Legen Sie lange Pausen 

zwischen den Sätzen ein, um 

eine korrekte Ausführung zu 

ermöglichen. 

Bei den meisten Übungen sind 

keine Zusatzgewichte 

erforderlich. Die Bewegungen 

sollten schnell und explosiv 

ausgeführt und nicht durch 

weitere Gewichte behindert 

werden.

BEISPPIELWORKOUT 

Workout-Booster 

1. ZEHENSPITZEN- 

SPRÜNGE 

Springen Sie mit der Kraft 

der Fußgelenke und der 

Waden so hoch wie 

möglich. Beugen Sie die 

Knie nur leicht (etwa wie 

beim Seilspringen). 

2. KASTENSPRÜNGE 

Gehen Sie in die Knie und halten Sie 

kurz die Position. Springen Sie auf einen n 

Kasten oder eine Bank. Steigen Sie dann n 

herunter, um wieder in den aufrechten 

Stand zu kommen. Achten Sie auf eine 

kontrollierte Landung auf dem Kasten 

und beugen Sie die Knie, um das 

Gewicht aufzufangen. Beginnen 

Sie mit einem kleinen Kasten, der 

etwa 45 bis 50 Zentimeter 

hoch ist. 

MODELL: Kristen Wojciechowski @ W Athletic. KLEIDUNG: Top Sweaty Betty All Stars (sweatybetty.com). Nahtlose Leggings No Balls Bamboo 

(noballs.co.uk. Turnschuhe und BH: eigene Ausrüstung des Modells. MAKE-UP: Terhi Roviomaa @ Artistic Licence Agency mit Dermalogica und Bobbi Brown. 

3. VIERECKSSPRÜNGE 

Stellen Sie sich vier Punkte vor, die 

etwa 45 bis 60 Zentimeter voneinander 

entfernt liegen. Beginnen Sie bei Punkt 

1, springen Sie seitlich zu Punkt 2, dann 

rückwärts zu Punkt 3, dann wieder 

seitlich zu Punkt 4, und schließlich nach 

vorn zu Punkt 1. Springen Sie dann 

nach hinten zu Punkt 4, seitlich zu 

Punkt 3, nach vorn zu Punkt 2 und 

seitlich zu Punkt 1. Der komplette 

Durchlauf hin und zurück zählt als eine 

Wiederholung. 

3 4 

5. SPRÜNGE AUS 

DER KNIEBEUGE 

Gehen Sie in die Kniebeuge, 

halten Sie kurz die Position und 

springen Sie nach oben. 

Versuchen Sie, wieder sanft in 

der Kniebeuge 

zu landen und gehen Sie 

direkt zur nächsten n 

Wiederholung über. 

2 

1 

4. SLALOMSPRÜNGE 

Stellen sie sich eine Linie am 

Boden vor, die sich seitlich von 

Ihnen befindet, und springen auf 

die andere Seite der Linie. Wenn 

Sie aufkommen, wechseln 

Sie direkt die Richtung und 

springen Sie wieder zurück. 

Jeder Bodenkontakt zählt 

als eine e Wiederholung. 

ÜBUNG WOCHE 1 WOCHE 2 WOCHE 3 

Zehenspitzensprünge 2 x 50 3 x 50 3 x 75 

Kastensprünge 2 x 10 3 x 10 3 x 10 

(higher box) 


Im 

nächsten 

Monat: 

: 

uf- 

Herz-Kreislauf- 

Training 

Viereckssprünge 

2 x 5 (all the 

way round 

and back is 

one rep) 

2 x 10 2 x 10 

Slalomsprünge 2 x 50 3 x 50 3 x 50 

Sprünge aus der 

Kniebeuge 

2 x 20 3 x 20 3 x 20 


Interview 

Schwimmen im Doppelpack 

Nadine Reichert und ihr Mann Christian sind im richtigen Leben ein Paar. 

Gemeinsam nehmen sie an nationalen und internationalen 

Schwimmwettkämpfen auf der ganzen Welt teil. 

Für Health & Fitness haben die beiden erfolgreichen Open Water- 

Schwimmer, während ihres dreiwöchigen Höhentraininglagers in Flagstaff/ 

Arizona (USA) folgende Fragen für unsere Leserinnen beantwortet. 

Nadine und Christian Reichert, ein erfolgreiches 

Open Water-Duo und nominiert für die 

Weltmeisterschaft in Shanghai, China. 

Open Water-Athlet Christian 

Reichert (26) stammt aus 

Würzburg. Er ist 

Polizeikommissar und 

engagiert sich in der 

Sportfördergruppe Polizei 

Hessen. 

H&F: Nadine, Sie sind Studentin mit Lehramt für 

das Gymnasium in den Fächern Englisch und Sport. 

Sie treten für Ihren Verein SG EWR Rheinhessen in 

Mainz bei nationalen und internationalen 

Meisterschaften an. Bleibt da noch genug Zeit für 

ein Hobby? 

Nadine: 

Ja. In meiner knappen Freizeit tanze ich 

leidenschaftlich gern und esse mit Genuss. 

H&F: Ihre sportlichen Erfolge sind beeindruckend. 

Welche Ziele verfolgen sie derzeit? 

Nadine: 

In diesem Jahr steht für die Freiwasser-schwimmer 

die Olympiaqualifikation an. Und natürlich träume 

ich wie jeder andere Hochleistungssportler von 

einem solchen Erfolg. 

H&F: Welchen Tipp geben Sie anderen Frauen, 

solch ein aktives Pensum – Training, Wettkampf- 

Vorbereitungen und die Wettkämpfe an sich – 

durchzuhalten? 

Nadine: 

Da mein Mann und ich die gleichen Interessen 

teilen, fühle ich mich mental ruhig und 

ausgeglichen. So kann ich mich auf meine 

sportlichen Erfolge konzentrieren. Ich bin nicht 

abgelenkt und bekomme sogar hilfreiche Tipps, 

um meine Leistungen noch weiter zu verbessern. 

H&F: Und wenn dann doch mal ein Durchhänger 

kommt? 

Nadine: 

Bei den vielen Reisen und Klimaumstellungen kann 

das Training schon mal anders verlaufen als 

geplant. Aber um meine Widerstandskraft zu 

stärken, achte ich auf eine gesunde Ernährung und 

greife gezielt auf Mikronährstoffkombinationen 

zurück. Orthomol Sport ist also nicht nur ein 

idealer Sponsor. 

Christian: 

Stimmt, bei unserem aktiven Trainingspensum und 

besonders auf den langen Strecken bei den Open 

Water-Wettkämpfen sind zur Deckung des 

Tagesbedarfs Mikronährstoffe wie Vitamine des 

B-Komplexes, Coenzym Q10, L-Carnitin, 

Omega-3-Fettsäuren, Vitamin A, C und E 

besonders wichtig. 

H&F: Christian, Sie sind Polizeikommissar und 

engagieren sich in der Sportfördergruppe Polizei 

Hessen. Auch sie treten für Ihren Verein, den SC 

Wiesbaden 1911, bei nationalen und 

internationalen Meisterschaften an. Was sind ihre 

Hobbies? 

Christian: 

Wenn ich mal etwas freie Zeit habe, dann gehe ich 

gern Wakeboarden oder Snowboarden. 

H&F: Ihre sportlichen Erfolge sind ebenfalls 

herausragend. Welche sportlichen Ziele verfolgen 

sie derzeit? 

Christian: 

Wie Nadine schon sagte, in diesem Jahr steht für 

die Freiwasserschwimmer die Olympiaqualifikation 

an. Und natürlich träume auch ich wie 

jeder andere Hochleistungssportler von einem 

solchen Erfolg. Bei dem nächsten gemeinsamen 

Wettkampf am 18. Juni werden wir einen 10 

Kilometer Weltcup in Setúbal, Portugal, 

schwimmen. Vom 23. bis 26. Juni werden wir bei 

den Deutschen Freiwassermeisterschaften in 

Rostock teilnehmen. 


Die Open Water-Athletin 

Nadine Reichert (27) 

kommt aus Lichtenstein 

(Sachsen) und studiert 

Englisch und Sport. 

H&F: Verraten Sie unseren Leserinnen das 

Geheimnis, wie Sie sich kennen gelernt haben? 

Nadine und Christian: 

(Beide lachen herzlich.) Beim Schwimmen 

natürlich! Kennengelernt haben wir uns in einem 

Trainingslager in der Türkei (Belek) im Jahre 2003. 

INTERVIEW: Ute Laukner FOTOS: Privat

VORSCHAU: 

BEACHVOLLEYBALL – 

SUMMERFEELING IN THE 

CITY 

Wir berichten über die 

Smart-Beach-Tour durch 

5 deutsche Städte. 

BFIT 

Probieren sie das neue 

Workout von Barbara 

Becker. 

MADE IN GERMANY ... 

Erfahren Sie alles 

über den Alltag 

von drei deutschen 

Spitzensportlerinnen. 

Die nächste 

H&F erscheint 

am 

12.07.2011

Health & Fitness Harley Pasternak (Vorschau)

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