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Men's Fitness - Manual Workout Die besten Workouts (Vorschau)

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Nr. 2/13 Apr-Jun 2013

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BE 11,50, -

LU 11,50,

174

Übungen

mit detaillierten

Abbildungen

Die besten

Workouts

magazin

Ihr Guide für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung

Neuer 12-Wochen-Trainings-Plan

Die besten Moves für knallharte Bauchmuskeln

Übungsabläufe, die das Fett verbrennen

Ernährungstipps von Experten

AUSGABE

2013


magazine

Workout

Handbuch

2013

Redakteur Jon Lipsey,

Design Fanni Williams, Donovan Walker

Beiträge von Ben Ince, Sam Rider, Joel Snape, Joe Warner, Chris Miller, Gareth Beach

Fotos Tom Miles, Duncan Nicholls, packshotfactory.co.uk, Danny Bird, Getty, Shutterstock

Models Mark Hughes, Kirk Miller, Toby Rowland, Richard Scrivener@WAthletic,

David Peters, Peter Sheath@MOT

HERAUSGEBER Ultimate Guide Media

REDAKTION

REDAKTEUR Oliver Bloss

GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley

FINANZDIREKTOR Richard Layton

ARTDIRECTOR Dean Mullock

CREATIVE DIRECTOR Tony Mullock

WEBSITE SERVICE Lee Stoker

ENDREDAKTION Andrea Musah

BÜRO DEUTSCHLAND

Ultimate Guide Media

Chilehaus A

Fischertwiete 2

20095 Hamburg

Telefon: +49 (0) 40 32 00 54 61

Fax: +49 (0) 40 32 00 52 00

BÜRO UNITED KINGDOM

Ultimate Guide Media

Victoria Suite

Vintage House

36-37 Albert Embankment

London SE1 7TL

Company No. 06965305

BÜRO SPANIEN

Ultimate Guide Media

APDO de Correos 551

03724

Moraira / Alicante

SPAIN

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Tel. + 49 612 3620 0

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ul. Okrzei 5, 64-920 Piła, Polen

www.Quadwinkowski.pl

Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus

umweltverträglichen Fasern.

HAFTUNG

Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann

jedoch keine Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung

für Meinungen, Waren oder Dienstleistungen übernehmen, die in

dieser Ausgabe veröffentlicht wurden. Der Herausgeber übernimmt

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DATENSCHUTZERKLÄRUNG

Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von ©

Dennis Publishing Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material,

Titel und Marke dieses Magazins sind Eigentum von Dennis

Publishing Limited und dürfen weder im Ganzen noch teilweise

ohne vorherige schriftliche Genehmigung reproduziert werden.


magazine

Workout

Handbuch

2013

Herausgeber Jon Lipsey

Autoren: Ben Ince, Sam Rider,

Joel Snape, Joe Warner

Design: Fanni Williams

Chefredakteur: Chris Miller

Redakteur: Gareth Beach

Art Director: Donovan Walker

Fotos: Tom Miles, Duncan Nicholls,

packshotfactory.co.uk, Danny Bird,

Getty, Shutterstock

Models: Mark Hughes, Kirk Miller,

Toby Rowland, Richard Scrivener@WAthletic,

David Peters, Peter Sheath@MOT

Gruppen-Herausgeber Russell Blackman

Gruppen-Chefredakteur Ian Westwood

Digitale Produktion Nicky Baker

Internationale Geschäftsentwicklung

Dharmesh Mistry

Produktionsleitung Robin Ryan

Kommunikationsleitung

Julian Lloyd-Evans

Nachrichtenleitung David Barker

Werbe- und Verkaufsleitung Martin Belson

Geschäftsführer / Finanzdirektor Brett

Reynolds

Gruppen-Finanzdirektor Ian Leggett

Hauptgeschäftsführer James Tye

Präsident Felix Dennis

Die Marke ‘MagBook’ ist ein eine Schutzmarke von Dennis Publishing Ltd,

30 Cleveland Street, London W1T 4JD.

Eingetragenes Unternehmen in England.

Alle Materialien sind © Dennis Publishing Ltd, unter Lizenz von Felden 2012,

und dürfen weder vollständig noch teilweise ohne die ausdrückliche

Einverständniserklärung des Herausgebers reproduziert werden. Gedruckt

in China.

WORKOUT MANUAL 2013 ISBN 1-78106-049-5

Um dieses Produkt zu lizensieren, nehmen Sie Kontakt auf zu Nicole Adams

über

+44 (0) 20 7907 6134 oder nicole_adams@dennis.co.uk

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Matt Wakefield matt_wakefield@dennis.co.uk

Die Produktion dieses MagBook wurde sorgfältig überwacht, dennoch kann der Herausgeber nicht für die Richtigkeit der

Informationen und sämtlicher daraus entstehenden Konsequenzen verantwortlich gemacht werden. Dennis Publishing

übernimmt keine Verantwortung für Unternehmen, die in diesem MagBook werben. Das für dieses MagBook verwendete

Papier wurde aus nachhaltigen Papierfasern produziert und von Mühlen mit einer zuverlässigen Kontrollkette produziert.

Die Gesundheits- und Fitnessinformationen, die in diesem Buch dargestellt werden, dienen aufklärerischen Zwecken und

stellen keinen Ersatz für medizinische Ratschläge dar. Befragen Sie einen Arzt oder professionellen

Gesundheitsberater bevor Sie eine der in diesem Buch beschriebenen Übungen oder andere

Übungsprogramme durchführen, insbesondere dann, wenn Sie schwanger sind,

älter oder chronische oder wiederkehrende Krankheiten haben. Führen Sie keine der

Übungen unter dem Einfluss von Alkohol oder Drogen durch. Hören Sie mit jeder

Übung auf, die Ihnen Schmerzen oder starkes Unbehagen bereitet und befragen Sie

einen medizinischen Experten. Weder der Autor der Information noch der Produzent

oder Lieferant dieser Information übernimmt irgendeine Garantie in Bezug auf den

Inhalt dieses Buches.

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Einführung

Willkommen zum Men’s Fitness Workout

Handbuch, der ultimativen Sammlung von

Workouts und Ratschlägen von Europa’s

bestem Fitnessmagazin.

Was auch immer Sie sich zum Ziel

gesetzt haben, auf diesen Seiten finden

Sie Hilfe - von den großen Übungen, die die Grundlagen

jedes Workouts bilden bis zu maßgeschneiderten Plänen,

die Ihrem neuen Körper den letzten Schliff geben. Es gibt

auch ein Ernährungskapitel voller Ratschläge für ein besseres

Einkaufen, Kochen und Essen, - einschließlich Tipps wie Sie

sich unabhängig davon, wo Sie sich gerade befinden, immer

gesund ernähren können. Außerdem haben wir einige der

inspirierendsten Workouts unseres Magazins ausgewählt,

plus Ratschläge von Olympiasiegern und früheren UFC

Champions. Und schließlich haben wir für diejenigen, deren

ultimatives Ziel ein beeindruckendes Sixpack ist, die neuesten

und besten Bauchmuskel-Übungen, die Sie in Kombination

mit unserer Serie von Workouts für Zuhause anwenden

können, um unerwünschtes Körperfett zu verbrennen.

Jon Lipsey, Redakteur, Men’s Fitness

Inhalt

10-32

Moves, die Sie kennen

müssen

Entscheidende Übungen für den

Muskelaufbau

34-84

12-Wochen-Plan

Der Plan für den besten Körper, den

Sie je hatten

86-95

Ernährung

Essen Sie richtig, um Ihr Training

anzukurbeln

96-151

Sportdrills

Performance-Tipps der Profis

152-161

Bauchmuskel-Training

Neue Übungen, die das Sixpack formen

162-182

Workouts für Zuhause

Mit diesen Übungsreihen verbrennen

Sie Ihr Bauchfett


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Muskeln

Die besten

Übungen

Starten Sie mit den besten Übungen eine

Blitzattacke für jede Ihrer wichtigsten

Muskelgruppen.

Es entspricht überhaupt nicht der Wahrheit,

dass alle Männer das Verlangen haben, gleich

auszusehen, aber jeder Mann im Fitnesscenter

hat eine oder mehrere Muskelgruppen, die

er entwickeln möchte. Vielleicht möchten Sie Ihren

Bizeps vergrößern, Ihren Rücken etwas kräftiger

machen oder Ihre Bauchmuskeln etwas mehr

formen. Auf welchen Teil Ihres Körpers auch immer

Sie abzielen, dieses Kapitel enthält die wichtigsten

Übungen, die Sie benötigen, um ihn zu entwickeln.

Der Schlüssel zu wirklichem Fortschritt bei einer

bestimmten Muskelgruppe ist, diese mit einer Vielzahl

von Übungen anzugehen, die unterschiedliche

Bereiche der Muskelgruppe zu trainieren und

dabei gleichzeitig mit leicht unterschiedlichen

Bewegungsmustern zu arbeiten. Wenn Sie eine

Vielzahl von Übungen für dieselbe Muskelgruppe

durchführen, wird Ihnen das außerdem helfen,

die größtmögliche Menge an Muskelfasern zu

belasten. Dies wiederum führt zu einer maximale

Regeneration und einem erhöhtes Muskelwachstum.

KÖRPERTEIL­

WORKOUTS IN

DIESEM ABSCHNITT

Brust S. 12

Oberschenkelmuskeln S. 14

Bizeps S. 16

Hintere

Oberschenkelmuskeln S. 18

Trizeps S. 20

Gesäßmuskeln S. 22

Oberer Rücken S. 24

Bauchmuskeln S. 26

Schultern S. 28

Großer Rückenmuskel S. 31

10 Die besten Workouts


mensfitness.de 11


Muskeln

Die besten Übungen

Brust

Beginnen Sie mit dieser klassischen Übung aus dem

Fitnesscenter und bauen Sie tolle Brustmuskeln auf

Hauptübung

Bankdrücken

Der Grund, warum sich das Bankdrücken noch immer andauernder Beliebtheit erfreut,

ist, dass es einfach die beste Übung ist, um die Muskeln im Oberkörper zu entwickeln

und um Leistungsfähigkeit und Kraft aufzubauen. Diese Übung zielt zwar hauptsächlich

auf die Brustmuskeln ab, aber sie bezieht auch die Muskeln im vorderen Schulterbereich

und hinten in den Armen mit ein. Das macht sie ideal für alle, die einen großen, kräftigen

Oberkörper haben möchten. Wärmen Sie sich immer gründlich auf. Machen Sie dazu

zunächst ein paar Liegestützen und absolvieren Sie dann ein paar Wiederholungen im

Bankdrücken mit leerer Stange.

So wird’s gemacht

> Legen Sie sich auf die Bank. Stellen

Sie Ihre Füße unmittelbar unter

Ihren Knien auf den Boden.

> Ihr Kopf, Ihr oberer Rücken und Ihre Gesäßmuskeln

sollten flach auf der Bank aufliegen. Spannen

Sie Ihre Rumpfmuskeln an und behalten Sie

die natürliche Wölbung Ihrer Wirbelsäule bei.

> Halten Sie die Stange im Überhandgriff. Ihre Hände sollten

dabei etwas über schulterbreit voneinander entfernt sein.

> Senken Sie die Stange langsam auf Ihre Brust ab.

Beugen Sie dabei Ihre Ellenbogen nach außen zu beiden

Seiten, bis die Stange fast die Mitte Ihrer Brust berührt.

> Pausieren Sie kurz, dann stemmen Sie Ihre Füße

fest in den Boden und drücken Sie die Stange

kräftig wieder zurück in die Ausgangsposition.

TIPP FÜR DAS

BANKDRÜCKEN

Behalten Sie während der gesamten

Übung das Gewicht unter

Kontrolle, damit das Hauptaugenmerk

auf Ihren Muskeln liegt. Die

Stange von Ihrer Brust abprallen

zu lassen, ist nicht nur gefährlich,

es bedeutet auch, dass Sie sich auf

den Schwung verlassen und nicht

auf Ihre Muskeln.

12 Die besten Workouts


Kurzhantel-Fly

Diese Übung isoliert Ihre

Brustmuskeln und nimmt Ihre

Arme aus der Gleichung heraus,

sodass die gesamte Arbeit von Ihrer

Brust geleistet werden muss.

So wird’s gemacht

> Legen Sie sich auf eine schräge

Bank und halten Sie dabei in jeder

Hand eine Kurzhantel unmittelbar

über Ihrer Brust. Ihre Arme sind

dabei gestreckt und die Handflächen

zeigen aufeinander zu.

> Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf

und Ihre Schultern auf der Bank

abgestützt sind und dass Ihre Füße

flach auf dem Boden stehen.

> Senken Sie die Gewichte mit

leicht gebeugten Ellenbogen so

weit zu den Seiten hin ab, wie es

Ihnen bequem möglich ist.

> Gehen Sie nicht ins Hohlkreuz.

> Bewegen Sie mithilfe Ihrer

Brustmuskeln die Gewichte wieder

zurück und heben Sie sie wieder

in die Ausgangsposition an.

Gekreuzter Kabelüberzug

Es ist nicht leicht, Ihre kräftigen Brustmuskeln

wirklich zu isolieren. Die Arme und die Schultern

kommen fast immer mit ins Spiel. Das liegt

an der Art und Weise, wie die Muskeln Ihres

Oberkörpers zusammenarbeiten. Diese Übung

ist jedoch eine tolle Möglichkeit, einmal nur

mit den Brustmuskeln zu arbeiten, denn die

Verwendung von Seilen anstelle von Kurzhanteln

für den Widerstand stellt sicher, dass während

der gesamten Übung eine Spannung besteht, die

Ihre Brustmuskeln dazu zwingt, hart zu arbeiten,

um das Gewicht unter Kontrolle zu halten.

So wird’s gemacht

> Stehen Sie mit gespreizten Beinen in der

Mitte einer Kabelzugmaschine und halten

Sie einen Handgriff in D-Form in jeder

Hand. Das Seil ist auf eine Höhe etwas

oberhalb Ihrer Schultern eingestellt.

> Behalten Sie die natürliche Wölbung Ihrer

Wirbelsäule bei, spannen Sie die Rumpfmuskeln

an und halten Sie den Oberkörper still. Bringen

Sie Ihre Hände in einem Bogen nach unten,

sodass Sie sich vor Ihrem Oberkörper treffen.

> Pausieren Sie kurz und drücken Sie

Ihre Brustmuskeln zusammen. Dann

gehen Sie langsam zurück in die

Ausgangsposition. Behalten Sie dabei

stets das Gewicht unter Kontrolle.

Schrägbank-Kurzhanteldrücken

Liegestütz mit Klatschen

Wenn sie die Bank schräg stellen, verlagert sich der

Fokus auf den oberen Bereich Ihrer Brust sowie auf

Ihren Trizeps und die Vorderseite Ihrer Schultern.

Die Verwendung von Kurzhanteln ermöglicht

Ihnen einen größeren Bewegungsspielraum.

So wird’s gemacht

> Stellen Sie eine Bank in einem Winkel von 30

bis 45 Grad schräg und legen Sie sich darauf.

Halten Sie in jeder Hand eine

Kurzhantel auf Schulterhöhe.

> Setzen Sie die Füße flach auf den Boden und

halten Sie den Rücken flach auf der Bank.

> Drücken Sie die Gewichte unmittelbar über

Ihren Kopf, aber überstrecken Sie am höchsten

Punkt der Bewegung nicht die Ellenbogen.

> Senken Sie die Gewichte langsam wieder

zu Ihrer Brust ab. Spreizen Sie dabei

Ihre Ellenbogen zu den Seiten ab.

Wenn Sie zwischen den

einzelnen Liegestützen in die

Hände klatschen, bedeutet dies,

dass Sie sich sehr schnell vom

Boden hochdrücken müssen.

So wird aus einer bescheidenen

Körpergewichtsübung eine explosive

Bewegung für den Muskelaufbau.

So wird’s gemacht

> Gehen Sie in die Ausgangsposition

für den Liegestütz und senken

Sie sich ab, bis Ihre Brust sich

gerade eben oberhalb des

Bodens befindet. Halten Sie Ihre

Ellenbogen nah an Ihren Seiten.

> Drücken Sie sich kraftvoll wieder

nach oben, sodass Ihre Hände

den Boden verlassen. Klatschen

Sie schnell in die Hände.

> Landen Sie auf Ihren Händen

und senken Sie sich wieder ab

in die nächste Wiederholung.

mensfitness.de

13


Muskeln

Die besten Übungen

Oberschenkelmuskeln

Meistern Sie diese

Übungen und Sie

werden starke,

muskulöse Beine

erhalten, die Ihnen

ein Grundgerüst für

die Muskeln an Ihrem

gesamten Körper bieten

Hauptübung Kniebeuge

Es gibt einen Grund, warum die Kniebeuge auch als „Königin

der Hebungen“ bezeichnet wird. Sie zielt nicht nur auf die

Oberschenkelmuskeln ab, sondern bezieht auch die Gesäßmuskeln,

die hinteren Oberschenkelmuskeln, den Rumpf- und die

Rückenmuskeln mit ein. Das macht sie zur wichtigsten Einzelübung

in unserem Arsenal an Muskelaufbauübungen. Die Beine sind zwar

das offensichtliche Ziel, aber Kniebeugen schaffen insgesamt eine

anabolische Umgebung, die die Freisetzung von mehr Testosteron

und von Wachstumshormonen auslöst. Das bedeutet: Wenn Sie

die Kniebeuge meistern, verleiht Ihnen dies nicht nur größere und

kräftigere Beinmuskeln, es hat auch einen ähnlich aktivierenden

Effekt auf Ihren Oberkörper und Ihre Bauchmuskeln.

So wird’s gemacht

TIPP FÜR DIE

KNIEBEUGE

Wärmen Sie sich immer

gründlich auf. Machen Sie

dazu ein paar Kniebeugen mit

Körpergewicht, dann mit der

leeren Stange, bevor Sie

beginnen, die Stange mit

schweren Gewichten zu

beladen.

> Lehnen Sie die Stange hinten an Ihre Schultern,

nicht auf Ihren Nacken, und halten Sie sie im

Überhandgriff in etwas über Schulterbreite.

> Ihre Füße sollten etwas über schulterbreit gespreizt

sein und die Zehen sollten leicht nach außen zeigen.

> Senken Sie sich langsam ab, halten Sie dabei

Ihre Brust und Ihr Kinn aufrecht und behalten Sie

die natürliche Wölbung Ihrer Wirbelsäule bei.

Balancieren Sie Ihr Gewicht auf Ihren Fersen und

halten Sie Ihren Körper aufrecht. Lassen Sie Ihre

Knie nicht nach innen oder nach vorne wegdriften.

> Bringen Sie Ihren Körper nach unten, bis Ihre

Oberschenkel sich mindestens auf einer parallelen

Linie mit dem Fußboden befinden. Je tiefer Sie

in die Beuge gehen können, desto besser.

> Drücken Sie sich mit den Fersen wieder nach oben.

A

B

14 Die besten Workouts


Frontkniebeuge

Sumo-Kniebeuge

Wenn Sie die Stange vorne auf Ihre

Schultern ablegen, zielt die Übung

auf Ihre Oberschenkelmuskeln ab

und nimmt die Belastung von Ihrem

unteren Rückenbereich. In dieser

Position können Sie sich nicht nach

vorne lehnen. Sie erhalten also einen

größeren Bewegungsspielraum.

So wird’s gemacht

> Legen Sie die Stange vorne auf

Ihre Schultern. Greifen Sie sie dabei

vor Ihrem Körper mit gekreuzten

Händen. Ihre Ellenbogen zeigen

dabei nach außen und Ihre Füße

sind schulterbreit gespreizt.

> Behalten Sie die natürliche Wölbung

Ihrer Wirbelsäule bei und halten Sie

Ihre Rumpfmuskeln während der

gesamten Übung angespannt.

> Gehen Sie so tief in die Knie, dass

Ihre Oberschenkel sich mindestens

auf einer parallelen Linie mit

dem Fußboden befinden.

> Drücken Sie sich mit den Fersen

wieder nach oben ab.

Diese Stellung legt die Betonung auf

Ihre schwer erreichbaren, inneren

Oberschenkelmuskeln. Stellen

Sie sicher, dass Ihre Füße weiter

zu den Seiten zeigen, als sie dies

bei einer normalen Kniebeuge tun

würden. So vermeiden Sie eine

übermäßige Belastung Ihrer Knie.

So wird’s gemacht

> Stehen Sie mit breit gespreizten

Füßen und der quer über Ihre

Schultern gelegten Stange. Ihre

Füße müssen über schulterbreit

gespreizt sein und die Zehen

zeigen nach außen zu den Seiten.

> Behalten Sie die natürliche Wölbung

Ihrer Wirbelsäule bei und halten Sie

Ihre Rumpfmuskeln während der

gesamten Übung angespannt.

> Gehen Sie so tief in die Knie, dass

Ihre Oberschenkel sich mindestens

auf einer parallelen Linie mit

dem Fußboden befinden.

> Drücken Sie sich mit den Fersen

wieder nach oben ab.

Seitlicher Ausfallschritt

Hackenschmidt-Kniebeuge

Wie bei der Sumo-Kniebeuge

werden auch hier die oftmals

übersehenen, inneren

Oberschenkelmuskeln trainiert.

Wenn Sie sie ignorieren, kann dies

zu muskulärer Unausgewogenheit

und zu Verletzungen führen. Wenn

Sie sie aber kräftigen, verbessern

Sie all Ihre Hebeübungen für den

unteren Körperbereich sowie

Ihre Leistungen beim Sport.

und senken Sie Ihren Körper in

Richtung des führenden Beines

ab. Ihr Knie sollte auf einer Linie

mit Ihren Zehen bleiben.

> Drücken Sie sich mit dem

führenden Bein wieder nach

oben und wiederholen Sie die

Übung auf der anderen Seite.

Wenn Sie die Stange hinter Ihrem

Körper halten, sind Sie gezwungen,

Ihren Oberkörper aufrecht zu halten,

damit Sie das Gewicht bewältigen

können. Auf diese Weise wird Ihre

Fähigkeit, normale Kniebeugen

korrekt und sicher auszuführen,

verbessert. Diese Variante belastet

Ihren Rücken weniger, sondern

legt größere Betonung auf Ihre

kräftigen Oberschenkelmuskeln.

an und halten Sie die natürliche

Wölbung Ihrer Wirbelsäule bei.

Drücken Sie sich mit den Fersen ab,

bis Sie komplett aufgerichtet sind.

> Senken Sie sich wieder ab, bis

Ihre Oberschenkel mindestens

parallel mit dem Boden sind.

So wird’s gemacht

> Stehen Sie mit den Füßen nah

beieinander und halten Sie eine

Kurzhantel in jeder Hand.

> Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur

angespannt und den Kopf nach

vorne gerichtet. Machen Sie einen

großen Schritt zu einer Seite

So wird’s gemacht

> Stellen Sie sich mit schulterbreit

gespreizten Füßen vor

eine Langhantel.

> Gehen Sie in die Kniebeuge

und ergreifen Sie die Stange

im Überhandgriff.

> Halten Sie Ihre Füße flach auf dem

Boden. Die Knie befinden sich

auf einer Linie mit Ihren Zehen.

Spannen Sie Ihre Rückenmuskeln

mensfitness.de

15


Muskeln

Die besten Übungen

Bizeps

Diese fünf Übungen werden Ihnen

ein starkes Muskelwachstum an

den Oberarmen bescheren

Hauptübung Klimmzug

Viele Leute, die die Muskeln an Ihren Oberarmen trainieren

wollen, halten sich an den bekannten und beliebten Bizeps-Curl.

Dieser ist sicherlich eine nützliche Übung für den Muskelaufbau,

allerdings ist er nicht so hart, wie diese zusammengesetzte

Hebeübung, die wohl den effektivsten Weg zum Muskelaufbau

für den Bizeps darstellt. Hier muss nicht nur Ihr Bizeps während

der gesamten Übung hart arbeiten, Sie beziehen außerdem

auch die Powerhouse-Muskeln Ihres oberen Rückenbereichs

mit ein und erwirken somit eine starke Ausschüttung von

Wachstumshormonen. Dies wiederum führt zum Muskelwachstum,

nicht nur in Ihrem Bizeps, sondern an Ihrem gesamten Körper.

So wird’s gemacht

> Halten Sie die Stange im Unterhandgriff mit

schulterbreit gespreizten Händen.

> Beginnen Sie aus dem Hängen heraus mit vollständig gestreckten Armen.

> Ziehen Sie sich hoch, indem Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln anspannen.

> Sobald sich Ihr Kinn oberhalb Ihrer Hände befindet, legen Sie eine kurze

Pause ein, dann senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition

ab.

A

B

16 Die besten Workouts


Schräger Kurzhantel-Curl

Einarmiger Preacher-Curl

Wenn Sie Ihre Bizeps-Curls auf

einer Schrägbank durchführen,

müssen Sie eine weiter ausholende

Bewegung vollführen, als wenn

Sie aufrecht stehen. Ihr Bizeps

muss somit härter arbeiten.

So wird’s gemacht

> Sitzen Sie auf einer auf einen

Winkel zwischen 30 und 45

Grad schräg eingestellten

Bank und halten Sie eine

Kurzhantel in jeder Hand.

> Legen Sie Ihren Rücken flach

auf die Bank und halten Sie Ihre

Ellenbogen dicht an Ihren Seiten.

Rollen Sie die Kurzhanteln langsam

bis auf Schulterhöhe hoch.

> Spannen Sie im oberen Teil

der Bewegung Ihren Bizeps an,

dann gehen Sie langsam wieder

zurück in die Ausgangsposition.

Wenn Sie Ihren Oberarm auf

einer aufrecht stehenden Bank

abstützen, wird dieser stabilisiert.

Somit können Sie keinen Schwung

mehr nutzen und Ihr Bizeps ist

gezwungen, die gesamte Arbeit zu

verrichten. Ein individuelles Training

für jeden einzelnen Arm vermeidet

außerdem das Risiko, dass Ihr

dominanter Arm mehr Arbeit leistet,

was zu einem unausgewogenen

Muskelwachstum führen würde. Für

maximalen Muskelaufbau strecken

Sie Ihren Arm im unteren Teil der

Bewegung vollständig und spannen

Sie im oberen Teil Ihren Bizeps an.

So wird’s gemacht

> Halten Sie eine Kurzhantel in einer

Hand und lehnen Sie den Oberarm

gegen eine aufrecht stehende Bank.

> Curlen Sie das Gewicht nach

oben, bis Ihr Unterarm sich in einer

vertikalen Position befindet.

> Spannen Sie Ihren Bizeps im

oberen Teil der Bewegung an,

dann gehen Sie langsam wieder

hinunter in die Ausgangsposition.

Bizeps-Curl mit EZ Bar

Hammer-Curl

Die Verwendung einer EZ Bar mit ihrem

gewellten Mittelteil erlaubt es Ihnen, Ihre

Hände leicht nach innen zu drehen, wie es

bei einer Langhantel nicht möglich ist. Dies

nimmt einen Teil der Belastung von Ihren

Handgelenken und legt den wesentlichen

Teil des Gewichts allein auf Ihren Bizeps.

Somit ist dieser gezwungen, während der

gesamten Bewegung härter zu arbeiten.

So wird’s gemacht

> Stehen Sie aufrecht mit

zurückgenommen Schultern und eng

beieinander stehenden Füßen. Halten

Sie eine EZ Bar im Unterhandgriff.

Ihre Hände sollten dabei etwas

über hüftbreit gespreizt sein.

> Halten Sie Ihre Ellenbogen eng an Ihre

Seiten gedrückt. Rollen Sie die Stange

nach oben zu Ihrer Brust hin. Kurz bevor

Ihre Unterarme sich in einer vertikalen

Position befinden, halten Sie inne.

> Senken Sie die Stange langsam

zurück zur Ausgangsposition.

> Vermeiden Sie es, sich nach vorne

und hinten zu wiegen, um Schwung

zu holen. Dies würde die Belastung

von Ihrem Bizeps wegnehmen.

Diese Bewegung verlagert einen Teil

der Belastung auf Ihre Unterarme und

macht sie zu einer guten Übung, um die

Muskeln, die für einen kräftigen Griff

verantwortlich sind, zu trainieren. Ein

stärkerer Griff verleiht Ihnen auch bei einer

ganzen Reihe anderer Hebeübungen eine

bessere Performance, nicht nur bei denen,

die sich auf den Bizeps konzentrieren.

So wird’s gemacht

> Stehen Sie aufrecht mit

zurückgenommen Schultern und eng

beieinander stehenden Füßen. Halten

Sie eine Kurzhantel in jeder Hand.

> Drehen Sie Ihre Handgelenke so,

dass Ihre Handflächen aufeinander

zu zeigen. Behalten Sie diesen Griff

während der gesamten Übung bei.

> Halten Sie Ihre Ellenbogen nah an

Ihren Seiten. Heben Sie die Hanteln

langsam bis auf Schulterhöhe an.

Spannen Sie im oberen Teil der

Bewegung Ihren Bizeps an.

> Senken Sie die Gewichte langsam

wieder in die Ausgangsposition ab

und wiederholen Sie die Übung.

mensfitness.de

17


Muskeln

Die besten Übungen

Hintere Oberschenkelmuskeln

Perfektionieren Sie diese fünf Übungen, um kräftige,

muskulöse Beine zu erhalten

Hauptübung

Rumänisches Kreuzheben

Dies ist eine der besten Übungen, um Muskelmasse auf

der Rückseite Ihrer Beine aufzubauen. Eine perfekte

Ausführung ist hierbei von größter Wichtigkeit, um Ihren

unteren Rückenbereich vor Verletzungen zu schützen.

So wird’s gemacht

> Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit

gespreizten Füßen und halten Sie eine

Langhantel im Überhandgriff mit etwas

über hüftbreit gespreizten Händen. Nehmen

Sie Ihre Schulterblätter zurück, halten Sie

Ihren Oberkörper aufrecht, spannen Sie Ihre

Rumpfmuskeln an und behalten Sie die

natürliche Wölbung Ihrer Wirbelsäule bei.

> Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich

leicht aus den Hüften nach vorne beugen,

aber nicht aus dem Bauch. Senken Sie

die Stange langsam vor Ihren Schienbeinen

ab, bis Sie die Dehnung in Ihren hinteren

Oberschenkelmuskeln spüren.

> Nehmen Sie die Stange wieder hoch und

schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, um wieder

in die Ausgangsposition zurückzukehren.

A

B

18 Die besten Workouts


Ausfallschritt

Beinbeugen mit Gymnastikball

Neben den hinteren Oberschenkelund

den Gesäßmuskeln beansprucht

der Ausfallschritt außerdem die

stabilisierenden Muskeln wie die

Adduktoren und die Hüftbeuger. Diese

müssen kräftig sein, damit Sie sich mit

hoher Geschwindigkeit, viel Kraft und

guter Koordination bewegen können.

So wird’s gemacht

> Stehen Sie aufrecht und mit einer

Langhantel auf die Rückseite Ihrer

Schultern gelegt. Ihre Ellenbogen

zeigen nach unten, sodass Ihre

Schulterblätter zurückgenommen

sind. Halten Sie während der

gesamten Übung Ihren Rücken

aufrecht und Ihre Rumpfmuskeln

angespannt.

> Machen Sie einen großen Schritt

nach vorne. Halten Sie Ihr Knie

unmittelbar oberhalb Ihres vorderen

Fußes und lassen Sie es nicht weiter

nach vorne kommen.

> Senken Sie sich ab, bis beide Knie

in einem Winkel von 90 Grad

gebeugt sind. Dann drücken Sie

sich mit Ihrem vorderen Fuß ab,

um wieder in die Ausgangsposition

zurückzukehren.

Obwohl Sie bei dieser Übung lediglich

Ihr eigenes Körpergewicht benutzen,

stellt sie trotzdem eine große

Anstrengung dar und trainiert Ihre

hinteren Oberschenkelmuskeln hart.

So wird’s gemacht

> Legen Sie sich mit Ihrem

Kopf, Ihren Schultern und

Ihrem oberen Rücken auf eine

Gymnastikmatte. Ihre Füße liegen

oben auf einem Gymnastikball.

Ihr Körper sollte von Kopf bis

Fuß eine gerade Linie bilden.

> Halten Sie Ihren Rücken gerade,

heben Sie Ihre Hüften an und

ziehen Sie den Ball mit Ihren

Fersen auf Ihren Po zu.

> Halten Sie im oberen Teil der

Bewegung kurz inne, dann gehen

Sie langsam wieder zurück

in die Ausgangsposition.

Seitlicher Ausfallschritt und Bodenberührung

mit Kurzhantel

Diese Übung zielt auf die

oftmals vergessenen, inneren

Oberschenkelmuskeln ab. Wenn

Sie diese ignorieren, kann das zu

muskulärer Unausgewogenheit und

zu Verletzungen führen. Wenn Sie

sie jedoch kräftigen, verbessern Sie

damit auch all Ihre Hebeübungen für

den unteren Körperbereich sowie Ihre

generelle sportliche Performance.

So wird’s gemacht

> Stehen Sie aufrecht mit

nah beieinander stehenden

Füßen und halten Sie eine

Kurzhantel in jeder Hand.

> Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur

angespannt und Ihren Kopf nach

vorne gerichtet. Machen Sie

einen großen Schritt zu einer

Seite und senken Sie Ihren Körper

zu Ihrem Führungsbein hin ab.

Ihr Knie befindet sich dabei auf

einer Linie mit Ihren Zehen.

> Bringen Sie die Kurzhanteln nach

unten. Halten Sie Ihren Rücken

gerade und berühren Sie mit den

Hanteln den Boden, oder strecken

Sie sie so weit nach unten, wie

es Ihnen bequem möglich ist.

> Stemmen Sie sich mit dem

Führungsbein wieder hoch und

wiederholen Sie die Übung

auf der anderen Seite.

Gesprungener Ausfallschritt

Die Explosivkraft, die benötigt wird,

um hoch genug zu springen, um die

Beine zu wechseln und in einem

weiteren Ausfallschritt zu langen, führt

zu einem schnellen Muskelwachstum

und lässt sich sehr gut auch für

andere Sportarten anwenden.

So wird’s gemacht

> Beginnen Sie in einer

Ausfallschrittposition, dann

springen Sie gerade nach oben.

> Wechseln Sie die Beine, wenn

Sie sich in der Luft befinden,

sodass Sie mit dem anderen

Fuß nach vorne landen.

> Gehen Sie gerade hinunter

in den Ausfallschritt und

wiederholen Sie die Übung.

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19


Muskeln

Die besten Übungen

Trizeps

Mit diesen fünf Übungen verleihen Sie

Ihren Armen mehr Umfang und Kraft

Hauptübung Trizeps Dip

TIPP FÜR DEN DIP

Wenn Sie Probleme

haben, Ihr Körpergewicht

anzuheben, „springen“

Sie in den oberen Teil

der Bewegung und

senken Sie sich dann

langsam ab, um Kraft

aufzubauen.

Wenn man muskulöse Arme aufbauen möchte, ist man immer in

Versuchung, Bewegungen, die den Bizeps kräftigen den Vorzug

vor diesen Übungen zu geben, die auf den Trizeps abzielen,

weil die Ergebnisse sichtlich beeindruckender sind. as ist der

falsche Ansatz. Der Trizeps macht ungefähr zwei Drittel Ihrer

Oberarmmuskulatur aus. Sie können es sich schlicht nicht leisten,

diesen Muskel zu vernachlässigen, wenn Sie mehr Umfang und

Kraft für Ihre Oberarme möchtenen. Der Dip ist eine der besten

Übungen, um alle drei Teile des Trizepsmuskels zu trainieren,

er bezieht den unteren Brustbereich, die Schultern und die

Rumpfmuskeln mit ein. Halten sie diese stets angespannt, um den

unteren Körperbereich davon abzuhalten, ins Schwingen zu geraten.

So wird’s gemacht

> Ergreifen Sie die Stangen des Barrens und

halten Sie Ihren Körper aufrecht.

> Senken Sie Ihren Körper mit gerade nach hinten zeigenden

Ellenbogen soweit es Ihnen bequem möglich ist ab,

ohne Ihre Schultern dabei zu stark zu belasten.

> Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt und

holen Sie nicht mit den Beinen Schwung.

B

A

20 Die besten Workouts


Bankdrücken mit engem Griff

Liegende Trizepsstreckung mit EZ Bar

Wenn Sie Ihre Hände enger

zusammennehmen, verschiebt

sich der Fokus dieser Übung von

der Brust auf den Trizeps.

So wird’s gemacht

> Legen Sie sich flach auf eine Bank

und halten Sie eine Langhantel in

engem Überhandgriff. Ihre Hände

sollten ungefähr eine Faustbreite

voneinander entfernt sein.

> Stützen Sie Ihren Kopf, Ihre Schultern

und Ihren Rücken auf der Bank

ab, halten Sie Ihre Rumpfmuskeln

angespannt und stellen Sie Ihre

Füße flach auf den Boden.

> Senken Sie die Stange langsam

zu Ihrer Brust hin ab. Halten Sie

Ihre Ellenbogen dabei nah bei

Ihren Seiten, damit die Belastung

auf Ihrem Trizeps liegt.

> Drücken Sie die Stange kraftvoll

wieder nach oben, aber überstrecken

sie dabei Ihre Ellenbogen nicht.

Diese Übung zielt darauf ab, Ihren

Trizeps zu isolieren. Sie zwingt den

Muskel, hart zu arbeiten, während

Sie das Gewicht auf dem Weg nach

unten unter Kontrolle halten, bis Sie

es wieder anheben. Beginnen Sie

mit einer leichteren Hantel, denn Sie

müssen das Gewicht sicher unter

Kontrolle halten können, wenn Sie

es zu Ihrem Kopf hin absenken.

So wird’s gemacht

> Legen Sie sich flach auf eine Bank

und halten Sie eine EZ Bar mit

ausgestreckten Armen über sich.

> Senken Sie die Stange langsam

zu Ihrem Kopf hin ab, indem Sie

Ihre Ellenbogen beugen. Diese

sollten während der gesamten

Übung nach oben zeigen.

> Bringen Sie die Stange wieder

zurück in die Ausgangsposition,

ohne dabei ins Hohlkreuz zu gehen.

Kabeldrücken

Vorgebeugter Kabelzug

Der Vorteil bei der Benutzung

einer Kabelzugmaschine ist, dass

diese während der gesamten

Übung einen Widerstand bietet

und Ihren Trizeps somit zwingt,

hart zu arbeiten, um das Gewicht

sowohl auf dem Weg nach oben

als auch auf dem Weg nach

unten unter Kontrolle zu halten.

Nehmen Sie Ihre Ellenbogen

eng an Ihre Seiten, sodass die

Betonung auf Ihrem Trizeps bleibt.

So wird’s gemacht

> Stellen Sie sich aufrecht an eine

Kabelzugmaschine mit einem

auf Kopfhöhe angebrachten

Doppelseilgriff oder einem

geraden Stangengriff.

> Halten Sie Ihre Ellenbogen

an Ihre Seiten gedrückt

und drücken Sie den Griff

nach unten, ohne sich dabei

nach vorne zu lehnen.

> Spannen Sie im unteren Teil

der Bewegung Ihren Trizeps an,

dann gehen Sie langsam wieder

zurück in die Ausgangsposition.

Die Verwendung einer

Kabelzugmaschine verleiht dieser

Übung während der gesamten

Bewegung mehr Widerstand

für Ihre Muskeln. Dadurch wird

sie härter und nützlicher, als

die Version mit Kurzhanteln.

So wird’s gemacht

> Stützen Sie eine Hand und ein

Knie auf einer Bank ab. Behalten

Sie dabei die natürliche Wölbung

Ihrer Wirbelsäule aufrecht.

> Halten Sie ein Kabelzugseil in

Ihrer freien Hand. Stellen Sie

sicher, dass es gespannt ist.

> Drücken Sie den Handgriff

gerade nach hinten. Die

Bewegung soll aus dem

Ellenbogen heraus erfolgen.

> Spannen Sie im oberen Teil

der Bewegung Ihren Trizeps

an. Dann gehen Sie zurück

in die Ausgangsposition.

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21


Muskeln

Die besten Übungen

Gesäßmuskeln

Mit diesen Übungen trainieren Sie

Ihre größten Muskeln und verbessern

die Hebeübungen für Ihren unteren

Körperbereich

Hauptübung

Ausfallschritt

TIPP FÜR DIE

GESÄSSMUSKELN

Die Gesäßmuskeln gehören zu

den größten und kraftvollsten

Muskeln Ihres Körpers. Wenn

Sie also kräftige Gesäßmuskeln

aufbauen, ermöglicht Ihnen

dies, bei allen Hebeübungen

für den unteren Körperbereich

schwerere Gewichte zu heben,

insbesondere bei Kniebeugen,

Ausfallschritten und beim

Kreuzheben.

Ausfallschritte trainieren die Gesäßmuskeln sowie andere Muskeln

in Ihrem unteren Körperbereich, wie die vorderen und hinteren

Oberschenkelmuskeln und die Waden. Außerdem kräftigen sie viele

stabilisierende Muskeln, wie zum Beispiel Ihre Rumpfmuskeln, und

ermöglichen es Ihnen, sich mit Geschwindigkeit und Kraft zu bewegen.

So wird’s gemacht

> Stehen Sie aufrecht mit einer

Langhantel auf die Rückseite Ihrer

Schultern gelegt. Die Ellenbogen zeigen

nach unten, sodass Ihre Schulterblätter

zurückgenommen werden. Halten

Sie während der gesamten Übung

Ihren Rücken aufrecht und Ihre

Rumpfmuskulatur angespannt.

> Machen Sie einen großen Schritt

nach vorne. Halten Sie Ihr Knie

unmittelbar oberhalb Ihres vorderen

Fußes und achten Sie darauf, dass

es nicht weiter nach vorne geht.

> Senken Sie sich ab, bis beide Knie

einem Winkel von 90 Grad gebeugt

sind, dann drücken Sie sich mit Ihrem

vorderen Fuß ab, um wieder zurück in

die Ausgangsposition zu gelangen.

A

B

22 Die besten Workouts


Step-Up mit Kurzhantel

Einbeinige Kniebeuge

Dies ist eine Übung, die Sie ohnehin

schon jeden Tag diverse Male machen,

wenn Sie Treppen steigen. Aber

wenn Sie mit den Kurzhanteln noch

zusätzliches Gewicht dazu geben,

formt dies kraftvolle Gesäßmuskeln.

So wird’s gemacht

> Stellen Sie sich auf eine

nicht höher als auf Kniehöhe

eingestellte Bank und halten Sie

eine Kurzhantel in jeder Hand.

> Halten Sie Ihren Rücken gerade und

Ihre Rumpfmuskeln angespannt.

Setzen Sie erst einen Fuß auf

die Bank, dann den zweiten.

> Steigen Sie wieder herunter.

Dabei führt dasselbe Bein wie

beim Aufstieg. Wechseln Sie bei

jeder Wiederholung die Beine.

Diese harte, einseitige Übung

zwingt ein Bein, die gesamte Arbeit

zu verrichten, während Ihr Rumpf

ebenfalls hart arbeiten muss, um

Ihren Oberkörper zu stabilisieren.

So wird’s gemacht

> Stehen Sie auf einem Bein.

> Halten Sie Ihr Knie auf einer Linie

mit Ihren Zehen. Gehen Sie so tief

Sie können in die Kniebeuge.

> Kommen Sie wieder hoch und

vervollständigen Sie den Satz mit

demselben Bein. Für den nächsten

Satz wechseln Sie das Bein.

Bulgarische Kniebeuge in Schrittposition

Gesäßmuskel-Hebung

Wenn Sie Ihren hinteren Fuß auf eine

hinter Ihnen stehende Bank stellen,

wird dieses Bein aus der Gleichung

herausgenommen und das vordere

Bein und die Gesäßmuskeln auf

dieser Seite müssen die gesamte

Arbeit alleine verrichten.

So wird’s gemacht

> Legen Sie eine Langhantel quer

über die Hinterseite Ihrer Schultern

und stellen Sie Ihren hinteren Fuß

auf eine Bank. Ihr vorderes Bein

sollte sich ungefähr einen Meter

vor der Bank befinden und die

Zehen sollten nach vorne zeigen.

> Halten Sie Ihren Oberkörper

aufrecht und beugen Sie

Ihr vorderes Bein, bis Ihr

Oberschenkel sich auf

einer parallelen Linie mit

dem Boden befindet

> Halten Sie Ihr Knie auf einer

Linie mit Ihren Zehen und

lassen Sie nicht zu, dass es

sich vor die Zehen bewegt.

Dies ist eine der besten Übungen,

um Ihre Gesäßmuskeln zu isolieren.

So wird’s gemacht

> Legen Sie sich mit um 90 Grad

gebeugten Knien und gespreizten

Füßen flach auf den Boden.

> Halten Sie Ihre Rumpfmuskeln

angespannt und heben Sie

Ihren unteren Rückenbereich

an, indem Sie Ihre

Gesäßmuskeln anspannen.

> Halten Sie im oberen Teil der

Bewegung eine Sekunde

lang inne, dann senken Sie

sich langsam wieder ab.

mensfitness.de 23


Muskeln

Die besten Übungen

Oberer

Rücken

Wenn Sie diese fünf Übungen

durchführen, werden Sie mit einer

kräftigen und gut ausbalancierten

oberen Körperhälfte

belohnt

Hauptübung

Vorgebeugtes Rudern

Es mag verlockend sein, Ihr Workout vom Bankdrücken

dominieren zu lassen. Aber sich auf Kosten Ihres Rückens auf

Ihre Brustmuskeln zu konzentrieren, kann zu einer muskulären

Unausgewogenheit führen, die nicht nur scheußlich aussieht,

sondern darüber hinaus auch Ihr Verletzungsrisiko erhöht. Diese

Übung trainiert die gegenüberliegende Muskelgruppe, den

oberen Rücken (Trapez, Latissimus, Rhomboiden und hintere

Deltoiden) ebenso wie die Ihren Bizeps und Ihre Bauchmuskeln

und trägt somit dazu bei, Ihren Oberkörper zu stabilisieren. Diese

Übung wird von vielen vernachlässigt, dabei sollte sie eine der

wichtigsten Waffen in Ihrem Arsenal für den Muskelaufbau sein.

So wird’s gemacht

B

TIPP FÜR DAS

VORGEBEUGTE RUDERN

Ziehen Sie nicht die Schultern

hoch und machen Sie keinen

krummen Rücken, wenn Sie

Probleme mit dem Gewicht

haben. Damit verlagern Sie den

Fokus von den Zielmuskeln weg.

Es ist viel besser, das Gewicht zu

reduzieren und die Übung korrekt

durchzuführen.

> Beginnen Sie die Übung mit angespannter

Rumpfmuskulatur, geradem Rücken und

zurückgenommenen Schulterblättern.

> Beugen Sie Ihre Knie leicht und lehnen Sie

sich aus der Hüfte heraus nach vorne.

> Greifen Sie die Stange mit etwas über

schulterbreit gespreizten Händen. Lassen

Sie die Stange auf Kniehöhe hängen.

> Ziehen Sie die Stange zu Ihrem Brustbein. Nehmen

Sie dabei die Schultern zurück, sodass die Stange

Ihre Brust berühren kann, dann gehen Sie langsam

wieder zurück in die Ausgangsposition.

A

24 Die besten Workouts


Schulterheben

Kabelrudern im Sitzen

Schulterheben hat im Vergleich zu

vielen anderen Hebeübungen einen

eingeschränkten Bewegungsspielraum.

Das bedeutet, Sie können wirklich

schwere Gewichte verwenden, die

Sie beim Aufbau großer und starker

Trapezmuskeln unterstützen und Ihnen

somit zu breiten Schultern verhelfen.

So wird’s gemacht

> Stellen Sie sich mit zwei schweren

Kurzhanteln in Position.

> Gehen Sie in die Knie und nehmen

Sie mit festem, neutralem Griff

ein Gewicht in jede Hand.

> Stehen Sie auf. Halten Sie dabei Ihre

Rumpfmuskulatur angespannt und

Ihre Wirbelsäule natürlich gewölbt.

> Heben Sie Ihre Schultern in

Richtung Ihrer Ohren an. Halten

Sie Ihre Arme dabei gestreckt.

> Halten Sie den oberen Teil der

Bewegung kurz, bevor Sie die Gewichte

langsam wieder absenken.

> Das Schulterheben kann auch mit einer

schweren Langhantel, die im Oberhandgriff

mit etwas über schulterbreit gespreizten

Händen gefasst wird, ausgeführt werden.

Wenn Sie Ihre Rückenmuskeln

im Sitzen angehen, können Sie

schwere Gewichte verwenden

und Ihre gesamten Bemühungen

auf die Zielmuskelgruppen

ausrichten. Das führt zu starkem

Anwachsen der Muskelmasse.

So wird’s gemacht

> Sitzen sie mit flachem Rücken

und leicht gebeugten Knien.

Halten Sie einen Doppel-D-

Handgriff, der unten an einer

Kabelzugmaschine angebracht ist.

> Stellen Sie sicher, dass das

Kabel gespannt ist, bevor Sie

mit der Übung beginnen.

> Ziehen Sie den Handgriff zu Ihrem

Brustbein. Bewegen Sie dabei

Ihren Oberkörper so wenig wie

möglich und drücken Sie Ihre

Schulterblätter zusammen.

> Gehen Sie langsam wieder

zurück in die Ausgangsposition.

Aufrechtes Rudern

Einarmiges Rudern

Diese Übung trainiert sowohl

Ihre Trapezmuskeln als auch Ihre

Schultern und verleiht Ihnen einen

kräftigen oberen Rückenbereich.

So wird’s gemacht

> Stehen Sie aufrecht und

halten Sie eine Langhantel

im Überhandgriff mit

etwas unter schulterbreit

gespreizten Händen.

> Ziehen Sie die Stange an Ihr Kinn.

Versuchen Sie dabei, mit den

Ellenbogen nach oben zu zeigen.

> Senken Sie die Stange

langsam wieder ab in die

Ausgangsposition.

Wenn Sie einen Arm nach dem

anderen trainieren, trägt dies zu einem

ausgewogenen Muskelwachstum bei

und vermindert das Verletzungsrisiko.

So wird’s gemacht

> Setzen Sie Ihr linkes Knie und Ihre

linke Hand auf eine Bank und halten

Sie eine Kurzhantel in Ihrer rechten

Hand knapp oberhalb des Bodens.

> Halten Sie Ihren Rücken gerade und

benutzen Sie Ihre Rückenmuskeln

und Ihren Bizeps, um mit dem

Gewicht seitlich nach oben zu

rudern. Der Arm wird dabei von

Ihrem Ellenbogen geführt.

> Wiederholen Sie die Übung

auf der anderen Seite.

mensfitness.de 25


Muskeln

Die besten Übungen

Bauchmuskeln

Mit diesen fünf Übungen

bekommen Sie ein steinhartes

Sixpack

Hauptübung Knieheben

mit Medizinball

Es ist von immenser Wichtigkeit, Ihre unteren

Bauchmuskeln zu trainieren, aber das wird sehr leicht

übersehen. Das zusätzliche Gewicht des Medizinballes

zwingt sie dazu, härter zu arbeiten um Ihre Knie an

Ihre Brust zu heben, während Ihre Rumpfmuskulatur

arbeiten muss, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren.

So wird’s gemacht

> Klemmen Sie einen

Medizinball fest

zwischen Ihre Knie

und hängen Sie sich an

eine Klimmzugstange.

> Beugen Sie Ihre Knie

und ziehen Sie sie

mithilfe Ihrer unteren

Bauchmuskeln nach

oben an Ihre Brust.

> Wenn Sie Ihre Knie

so weit wie möglich

angehoben haben,

pausieren Sie kurz,

dann gehen Sie

langsam wieder zurück

in die Ausgangsposition.

A

B

TIPP FÜR DIE UNTEREN

BAUCHMUSKELN

Führen Sie ein spezielles Bauchmuskel-Workout

oder einzelne

Bauchmuskelübungen erst aus,

nachdem Sie mit Ihren schweren

Hebeübungen fertig sind. Wenn

Sie sie vorher machen, kann es

passieren, dass Ihre Bauchmuskeln

übermüdet sind, und dass Sie bei

Ihren Kniebeugen, beim Kreuzheben

oder selbst beim Bankdrücken

Probleme bekommen.

26 Die besten Workouts


Bauchpresse

Dies ist die klassische Übung für die

oberen Bauchmuskeln und immer

noch eine der Besten. Das macht

Sie zu einem wichtigen Bestandteil

jedes Bauchmuskel-Workouts.

So wird’s gemacht

> Legen Sie sich mit flachem

Rücken und in einem Winkel

von 90 Grad gebeugten Knien

auf eine Matte. Die Füße stehen

flach auf dem Boden. Legen Sie

Ihre Finger an Ihre Schläfen.

> Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln

zusammen, um Ihre Schultern

anzuheben und Ihre Brust

an Ihre Knie zu ziehen. Der

untere Rückenbereich bleibt

dabei auf der Matte liegen.

> Halten Sie im oberen Teil der

Bewegung kurz inne und spannen

Sie Ihre Bauchmuskeln an, dann

senken Sie sich langsam wieder

in die Ausgangsposition ab.

Umgekehrte Bauchpresse

Hier legen Sie die Betonung

auf den unteren Teil Ihrer

Bauchmuskeln, indem Sie sie aus

einem anderen Winkel angehen.

So wird’s gemacht

> Beginnen Sie mit Ihrem Kopf und

Ihren Schultern flach auf dem Boden.

Die Arme liegen an Ihren Seiten,

die Knie sind in einem Winkel von

90 Grad gebeugt und Ihre Füße

stehen flach auf dem Boden.

> Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln

zusammen, um Ihre Hüften

vom Boden anzuheben, dann

ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust,

halten Sie dabei aber weiterhin

im 90-Grad-Winkel gebeugt.

> Halten Sie im oberen Teil der

Bewegung kurz inne und spannen

Sie Ihre Bauchmuskeln an, dann

senken Sie Ihre Beine langsam

wieder ab in die Ausgangsposition.

Stütz

Klappmesser

Der Stütz ist die klassische

Stabilitätsübung, denn hier müssen

alle Muskeln zusammenarbeiten, um

Ihren Oberkörper stabil zu halten. Er

baut in tiefliegenden Muskeln Kraft

auf und macht damit viele andere

Übungen einfacher. Außerdem

kräftigt er die Verbindung zwischen

Ihrer oberen und Ihrer unteren

Körperhälfte. Das ist ein immenser

Vorteil, auch für jede andere Sportart.

So wird’s gemacht

> Halten Sie Ihren Körper von Kopf

bis Fuß in einer geraden Linie.

Ihre Ellenbogen befinden sich

dabei unterhalb Ihrer Schultern,

Ihre Füße eng beieinander und

Ihr Kopf ist nach unten gerichtet.

> Halten Sie diese Position so lange

Sie können, ohne Ihre Hüften

dabei absacken zu lassen.

Diese Übung für Fortgeschrittene,

die sowohl Beweglichkeit, als auch

einen kräftigen Rumpf voraussetzt,

zielt sowohl auf Ihre unteren, als

auch Ihre oberen Bauchmuskeln ab.

So wird’s gemacht

> Legen Sie sich flach auf den Rücken

und nehmen Sie die Arme hinter

Ihren Kopf. Ihre Füße befinden sich

unmittelbar nebeneinander und sind

ebenfalls vom Boden angehoben.

> Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln

zusammen und nehmen Sie Ihre

Hände und Füße nach oben, bis sie

sich oberhalb Ihres Bauchs treffen.

> Halten Sie Ihre Beine so gestreckt

wie möglich und spannen Sie im

oberen Teil der Bewegung Ihre

Bauchmuskeln an, dann gehen

Sie langsam wieder zurück

in die Ausgangsposition.

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Muskeln

Die besten Übungen

Schultern

Mit diesen fünf Übungen

erhalten Sie breite Schultern und

einen V-förmigen Oberkörper

Hauptübung Schulterpresse

mit Langhantel

Die Schulterpresse ist eine wichtige Hebeübung

für den Oberkörper, wenn Sie mehr Umfang und

Kraft wünschen. Sie zielt hauptsächlich auf die

vorderen und mittleren Deltoiden ab, zwei der

drei Hauptmuskeln, aus denen die Schultern

bestehen. Ihr Trizeps kommt beim Strecken

der Arme auch noch mit ins Spiel, und auch Ihre

Rumpfmuskeln müssen während der gesamten

Übung hart arbeiten, um Ihren Oberkörper zu

stabilisieren. Diese Übung ist unabdingbar, wenn

Sie beeindruckend breite Schultern wünschen

und wird Ihnen dabei helfen, Ihre Leistung beim

Bankdrücken zu verbessern.

TIPP FÜR DIE

SCHULTERPRESSE

Die erste Wiederholung

ist die härteste, weil noch

kein Abpralleffekt durch die

Elastizität Ihrer Muskeln

vorhanden ist. Unterstützen

Sie diese gemeine, erste

Wiederholung mit Ihren

Beinen. Der Rest wird dann

etwas einfacher.

So wird’s gemacht

> Stehen Sie mit schulterbreit gespreizten Füßen

und legen Sie eine Langhantel auf Ihren oberen

Brustbereich. Greifen Sie die Hantelstange mit

etwas über schulterbreit gespreizten Händen.

> Halten Sie Ihre Brust aufrecht und

Ihre Rumpfmuskeln angespannt.

> Drücken Sie die Stange unmittelbar

nach oben bis Ihre Arme über

Ihren Kopf ausgestreckt sind.

> Halten Sie, während Sie heben, Ihre

Rumpfmuskeln angespannt und

achten Sie darauf, dass Sie nicht in

den Hüften nach vorne knicken.

> Senken Sie die Stange wieder zu Ihrer

Brust ab und wiederholen Sie die Übung.

A

B

28 Die besten Workouts


Dynamisches Schulterdrücken

Arnold-Presse

Wenn Sie Ihre Beine einsetzen, um die

Bewegung zu initialisieren, können Sie mehr

Gewicht heben. Außerdem vermeiden Sie

so eine schlechte Haltung zu Beginn einer

jeden Wiederholung (zum Beispiel einen

gekrümmten Rücken). Stellen

Sie sicher, dass Sie die

Stange langsam und

kontrolliert wieder

zurück auf Ihre

Schultern absenken. Nur so

trainieren Sie Ihre Muskeln wirklich hart.

So wird’s gemacht

> Stehen Sie aufrecht mit einer Langhantel

quer über Ihrer Brust. Halten Sie die

Stange im Überhandgriff und mit etwas

über schulterbreit gespreizten Händen.

> Halten Sie Ihre Rumpfmuskeln angespannt,

beugen Sie Ihre Knie leicht und richten Sie

sich dann wieder auf, während Sie gleichzeitig

die Stange unmittelbar nach oben drücken ,

indem Sie Ihre Arme strecken. Überdehnen

Sie jedoch nicht Ihre Ellenbogengelenke.

> Bringen Sie die Stange langsam wieder

zurück in die Ausgangsposition.

Diese Variante kombiniert die Presse

mit einer Rotationsbewegung

und zielt somit aus mehreren

Winkeln auf Ihre Deltoiden ab.

So wird’s gemacht

> Sitzen Sie auf einer aufrecht

eingestellten Bank und halten Sie

eine Kurzhantel in jeder Hand.

Ihre Handflächen zeigen

dabei auf Sie zu.

> Halten Sie Ihre Füße

flach, Ihre Rumpfmuskeln

angespannt, Ihren

Rücken gegen die Bank

gelehnt und Ihren Kopf

nach vorne gerichtet.

> Drücken Sie die Gewichte nach

oben und drehen Sie dabei

Ihre Handflächen so, dass die

Bewegung endet, wenn Ihre Arme

nach oben gestreckt sind und Ihre

Handflächen von Ihnen weg zeigen.

> Gehen Sie wieder zurück in die

Ausgangsposition.

Seitheben mit Kabel

Umgekehrter Kurzhantel-Fly

Wenn Sie eine

Kabelzugmaschine

verwenden, sind Ihre

Muskeln während der

gesamten Übung angespannt,

anders als bei Kurzhanteln, bei

denen die Schwerkraft einsetzt, also

müssen sie länger und härter arbeiten.

So wird’s gemacht

> Stellen Sie sich seitlich vor

eine Kabelzugmaschine mit

einem D-förmigen Griff an

dem unteren Seilzug.

> Nehmen Sie den Griff in die Hand,

die von der Maschine weg zeigt

und stehen Sie aufrecht.

> Heben Sie langsam Ihren Arm. Halten

Sie dabei Ihren Ellenbogen leicht

gebeugt, bis er fast eine parallele Linie

zum Boden bildet, oder ersatzweise so

hoch, wie es Ihnen bequem möglich ist.

> Gehen Sie langsam wieder zurück

in die Ausgangsposition. Behalten

Sie auf dem Weg nach unten die

Kontrolle über das Gewicht.

Dies ist eine tolle Übung, um die

Muskeln zu trainieren, die den

hinteren Bereich Ihrer Schultern

ausmachen. Sie wird oftmals für

das Training der anderen Muskeln

vernachlässigt, aber Sie benötigen

ein ausgewogenes Muskelwachstum,

um breite Schultern zu erhalten.

So wird’s gemacht

> Legen Sie sich flach auf eine

Bank und halten Sie eine

Kurzhantel in jeder Hand.

> Halten Sie Ihre Ellenbogen leicht

gebeugt und heben Sie die Gewichte

seitlich bis auf Schulterhöhe an,

dann gehen Sie wieder zurück

in die Ausgangsposition.

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29


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Großer Rückenmuskel

Trainieren Sie den wichtigsten Muskel in Ihrem

Rücken, um Ihren Oberkörper breiter zu machen

Hauptübung Klimmzug

Muskeln

Die besten Übungen

Er mag zwar nur eine Körpergewichtsübung sein, aber trotzdem ist der

Klimmzug wirklich hart. Die Belastung Ihrer Muskeln ist sehr hoch, weil

Sie Ihr gesamtes Gewicht hochheben und gegen die Schwerkraft unter

Kontrolle halten müssen. Dies hat den großen Vorteil, dass es Ihnen

ein kräftiges, breites Kreuz verleiht, was Ihnen wiederum dabei hilft,

den heiß begehrten, V-förmigen Oberkörper zu erlangen. Auch Ihre

Bauchmuskeln erhalten bei dieser Übung ein gutes Workout, weil sie

Ihre Beine davon abhalten müssen, ins Schwingen zu geraten.

So wird’s gemacht

> Greifen Sie die Stange im Überhandgriff und mit über schulterbreit gespreizten

Händen.

> Beginnen Sie aus dem Hängen mit komplett ausgestreckten Armen.

> Ziehen Sie sich nach oben, indem Sie Ihre großen Rückenmuskeln zusammendrücken.

> Sobald Ihr Kinn sich oberhalb Ihrer Hände befindet, legen Sie eine kurze Pause ein,

dann senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

A

B

BLÄTTERN SIE UM

für vier weitere

Übungen, die Ihre

großen Rückenmuskeln

trainieren und Ihnen so

einen kräftigen Rücken

verleihen.

> > >

mensfitness.de

31


Vorgebeugtes Rudern

Lat-Zug mit gestrecktem Arm

Diese Übung trainiert nicht nur

die großen Rückenmuskeln,

sondern auch die Powerhouse-

Muskeln des oberen Rückens

(Trapezmuskeln, Rhomboidmuskeln

und hintere Deltoiden). Der

Bizeps hilft beim Heben, während

Ihre Bauchmuskeln arbeiten

müssen, um Ihren Oberkörper

gerade und stabil zu halten.

So wird’s gemacht

> Beginnen Sie mit angespannten

Rumpfmuskeln und

geradem Rücken.

> Winkeln Sie Ihre Knie leicht

an und beugen Sie sich aus

den Hüften nach vorne.

> Greifen Sie die Stange mit etwas

über schulterbreit gespreizten

Händen und lassen Sie sie

auf Kniehöhe hängen.

> Ziehen Sie die Stange hoch an ihr

unteres Brustbein. Nehmen Sie

dabei die Schulterblätter nach

hinten, damit die Stange Ihre Brust

berühren kann, dann senken

Sie sie langsam wieder in die

Ausgangsposition ab.

Das aufrechte Stehen und die

gestreckte Haltung des Armes

beansprucht Ihre großen

Rückenmuskeln und verhindert,

dass Ihr Bizeps oder irgendeiner

der anderen Rückenmuskeln mit

eingreift, oder dass Schwung

die Übung vereinfacht.

So wird’s gemacht

> Stellen Sie sich aufrecht vor

eine Kabelzugmaschine

mit einer geraden Stange

am oberen Seilzug.

> Halten Sie die Stange im

Überhandgriff und ziehen Sie

sie in einem Bogen nach unten,

bis sie den oberen Bereich Ihrer

Oberschenkel erreicht. Halten

Sie Ihre Arme während der

gesamten Übung gestreckt.

> Gehen Sie langsam zurück

in die Ausgangsposition.

Überzug mit Kurzhantel

Lat-Zug

Auch wenn es sich hierbei um eine

Einzelübung handelt, beansprucht

diese trotzdem eine ganze Reihe

von Muskeln, insbesondere die

großen Rückenmuskeln, den unteren

Brustbereich und den Trizeps.

So wird’s gemacht

> Legen Sie sich flach auf eine

Bank. Ihr Kopf und Ihre Schultern

sind abgestützt und Ihre Füße

stehen flach auf dem Boden.

> Halten Sie eine einzelne

Kurzhantel mit beiden Händen

über Ihre Brust und spannen

Sie Ihre Rumpfmuskeln an.

> Senken Sie das Gewicht

langsam hinter Ihrem Kopf ab

und halten Sie Ihre Ellenbogen

dabei leicht gebeugt.

> Gehen Sie nicht ins Hohlkreuz.

> Spannen Sie Ihre Brustmuskeln an

und ziehen Sie Ihre Arme zurück

über Ihren Kopf, um wieder in die

Ausgangsposition zu gelangen.

Diese Übung zielt auf dieselben

Muskeln ab, wie der Klimmzug,

aber die Maschine ermöglicht

es Ihnen, den Widerstand

einzustellen. So können Sie

das Gewicht verringern oder

vergrößern und Ihren Fortschritt

bei der Übung messen.

So wird’s gemacht

> Setzen Sie sich auf den

Sitz und nehmen Sie

die Stange mit weitem

Überhandgriff in die Hände.

> Blicken Sie geradeaus, nehmen

Sie Ihre Schulterblätter nach

hinten und halten Sie Ihren

Oberkörper aufrecht.

> Ziehen Sie die Stange vor sich

nach unten, bis diese den oberen

Teil Ihrer Brust erreicht. Lehnen

Sie sich nicht nach hinten, um

die Bewegung zu unterstützen.

> Spannen Sie im unteren Teil

der Bewegung Ihre großen

Rückenmuskeln an und bringen

Sie die Stange langsam wieder

zurück in die Ausgangsposition.

32 Die besten Workouts


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Workouts

12-Wochen Body

Transformation

Mit unserem dreimonatigen Plan für den

ganzen Körper verbrennen Sie Fett und

legen an Muskelmasse zu

Sie sind nur 12 Wochen davon entfernt, den besten

Körper zu haben, den Sie jemals hatten. Wenn

Sie diesem Plan folgen und dazu die gesunden

Essratschläge im Ernährungskapitel befolgen

(siehe Seite 86), wird Ihr Bauch schrumpfen und Sie

werden genau dort Muskeln aufbauen, wo Sie es wollen.

Der Schlüssel zu einer wahren Veränderung

Ihres Aussehens ist es, viele verbundene Übungen

durchzuführen - Bewegungen, durch die mehrere

Muskelgruppen angesprochen werden. Diese zielen

auf die maximale Menge an Muskelfasern ab und

provozieren eine Hormonausschüttung, die für den

Fettverlust und Muskelaufbau förderlich ist. Um diese

Workouts noch effektiver zu machen, haben wir sie

als Supersätze zusammengestellt, wobei Sie jeweils

zwei Übungen direkt hintereinander ausführen.

Die Supersätze in diesem Plan zielen auf verschiedene

Muskelgruppen ab. Sie machen also zum Beispiel

eine Brustübung und anschließend eine Übung für

den Rücken. Dadurch halten Sie das Intensitätslevel

hoch, denn während ein Teil des Körpers arbeitet,

kann sich der andere erholen. Die Variablen des

Workouts, also die Sätze, Wiederholungen, das Tempo

und die Pausen, wurden ebenfalls so manipuliert,

dass Sie die größten Erfolgschancen haben.

DIE AUFGLIEDERUNG

IHR 12­WOCHEN

WORKOUT PLAN

WIE ER FUNKTIONIERT

Erklärung der Workouts

S. 36

WOCHE 1­4

Die Grundlagen legen S. 38

WOCHE 5­8

Jetzt wird’s schwer S. 54

WOCHE 9­12

Der letzte Feinschliff S. 70

34 Die besten Workouts


Halten Sie den 12

Wochen Body

Transformation Plan ein

und ernten Sie dafür den

muskulären Nutzen

mensfitness.de 35


Workouts

Wie die Workouts

ablaufen

Hier ist alles, was Sie wissen müssen, um

durch diesen Plan zu navigieren

Wie sind die Workouts struktuiert?

Sie machen jede Woche drei

Workouts und jeder davon enthält drei

Supersätze - zwei Übungen, die direkt

hintereinander ausgeführt werden. Sie

machen vier Wochen lang jede Woche

die gleichen Übungen, bevor Sie zu dem

nächsten Satz an Workouts übergehen.

Die Workouts wurden mit einem Split-

Routine-System kreiert. Das bedeutet, dass

Sie bei einem Workout ganz bestimmte

Muskelgruppen trainieren, und nicht

Ihren ganzen Körper. Jedoch arbeiten

Sie mindestens einmal pro Woche an

jeder wesentlichen Muskelgruppe.

Warum sollte ich Supersätze

machen?

Supersätze sparen Zeit, die Sie sonst

während eines Workouts mit Pausen

verbringen. Dadurch bleibt die Intensität des

Trainings permanent hoch. Die Workouts

starten meist mit den anspruchsvollsten

Übungen direkt am Anfang, so dass Sie

hier so viel Gewicht wie möglich heben. Im

Laufe des Workouts werden die Übungen

meist etwas weniger anspruchsvoll,

denn Sie werden erschöpft sein.

Welches Gewicht sollte ich

verwenden?

Nehmen Sie ein Gewicht, bei dem Sie erst

bei den letzten paar Wiederholungen des

letzten Satzes Probleme bekommen. Das

bedeutet in den meisten Fällen, dass Sie ein

Gewicht nehmen sollten, das mindestens

70 Prozent Ihres maximalen Gewichtes

bei einer Wiederholung entspricht - das

Gewicht, das Sie in einem perfekten

Ablauf nur einmal heben können.

36 Die besten Workouts


So funktionieren die Workout-Tabellen

Hier

ist die

Theorie

hinter der

Routine,

die Sie die

nächsten

12

Wochen

begleitet

Woche

Der Grund, dass Sie

jede Woche das gleiche

Workout machen sollen

ist, dass drei Wochen

nicht lang genug für

Ihren Körper sind, um

sich so an die Übungen

zu gewöhnen, dass er

nicht mehr reagiert.

Insbesondere, wenn

Sie noch andere

Variablen wie Sätze

und Pausenzeiten

variieren. Indem Sie

drei Wochen bei den

gleichen Übungen

bleiben, werden Sie

beim Bewegungsablauf

jeder Übung immer

besser, so dass Sie jede

Woche ein schwereres

Gewicht heben können.

Wiederholungen

Die Zahl, wie oft Sie

eine Übung in einem

Satz durchführen. Alle

Wiederholungen sind

so angelegt, dass sie

zu einer Hypertrophie

(Muskelwachstum)

führen. Sie variieren,

weil Muskelgruppen

auf unterschiedliche

Art reagieren. Solche

mit mehr Typ-II-

Muskelfasern (für

schnelle, kraftvolle

Bewegungen

verantwortlich)

reagieren besser

auf geringere

Wiederholungen

als solche mit mehr

Typ-I-Muskelfasern

(für Ausdauer

verantwortlich).

Sätze

Das ist die Zahl der

Wiederholungsgruppen,

die Sie

durchführen. In der

ersten Woche führen

Sie bei jedem Workout

zwei Sätze durch. Dies

ist deswegen, weil

Ihr Körper sich erst

an die Bewegungen

gewöhnen muss

und dies eine

Herausforderung

darstellt. Sobald

Sie mit den

Bewegungsabläufen

vertraut sind, erhöhen

Sie die Satzzahl auf drei

pro Übung. Wenn Sie

von Anfang an mit den

Übungen in diesem Plan

vertraut sind, können

Sie auch schon in der

Tempo

Das bezieht sich auf

die Schnelligkeit des

Hebens. Es ist wichtig,

während der gesamten

Hebung das richtige

Tempo beizubehalten.

Die erste Zahl ist die

Zeit in Sekunden für

das Absenken bei

einer Hebung, wie zum

Beispiel das Absenken

der Hantel auf die Brust

beim Bankdrücken.

Die zweite Zahl ist

die Pause unten,

die dritte Zahl ist die

Hebephase und die

vierte Zahl steht für

die Pause zwischen

den Wiederholungen.

„X“ bedeutet, dass

Sie diesen Teil so

schnell wie möglich

Pause

Dies ist die Pause, die Sie

zwischen Supersätzen

machen sollten. Zwischen

den beiden Übungen in

einem Supersatz sollten

Sie keine Pause machen,

sondern die Zeit für die

Pause in der angegebenen

Zeit zwischen den

Supersätzen nutzen. Machen

Sie zwischen Gruppen von

Supersätzen jeweils zwei

bis drei Minuten Pause. Die

Pausenzeit verringert sich

von der ersten zur zweiten

Woche, damit das Workout

zur Herausforderung

wird. Die Pausenzeiten

wurden so gewählt, dass

sie die Ausschüttung des

Wachstumshormons

maximieren.

Schweres Metall

Jedes Workout beinhaltet ein

paar schwere Bewegungen,

mit der viele Muskeln

trainiert werden. Dadurch

wird das Wachstumshormon

ausgeschüttet, und der Rest

des Workouts wird so effektiver

beim Muskelaufbau.

Einseitig

Durch den Einbau von unilateralen

- oder einseitigen - Bewegungen,

wird der Körper ausgeglichen und

sichergestellt, dass beide Seiten

gleich stark sind. Gehen Sie für

ein besseres Ergebnis immer

zuerst die schwächere Seite an.

Den Körper einsetzen

Mit Körpergewichts-Übungen

erzielen Sie großartige

Ergebnisse - so können Sie

Ihren Körper als einzelne Einheit

bewegen, und es bedeutet,

dass Sie überall und jederzeit in

der Lage sind, zu trainieren.

mensfitness.de 37


Workouts

Woche 1-4

Die Grundlagen

legen

Konzentrieren Sie sich in diesem Monat

auf die Bewegungsabläufe und bereiten

Sie sich auf echte Fortschritte vor

Der erste Monat ist derjenige, in dem die Trainingsgrundlagen gelegt

werden, auf denen hinterher solide Muskeln aufgebaut werden können.

Es ist entscheidend, dass jede Bewegung in einer guten Form vollführt

wird, denn Sie sollten perfekte Bewegungsabläufe etablieren. Wenn

Sie nicht alles richtig machen, wird das Ihren Erfolg insgesamt einschränken.

Workout 1

Der erste Supersatz in dieser Routine dient dem klassischen Brust- und

Rückenaufbau. Bei einer hohen Wiederholungsanzahl in der ersten Woche

werden Sie kein besonders schweres Gewicht heben, aber während der Monat

voranschreitet und die Wiederholungen weniger werden, sollten Sie darauf

achten, das Gewicht zu erhöhen. Der zweite Supersatz trainiert noch einmal Brust

und Rücken, aber dieses Mal unilateral (immer nur eine Seite), was wichtig für

eine ausgeglichene Muskelentwicklung ist. Der letzte Supersatz beinhaltet eine

Körpergewichts-Übung, auch wenn sie etwas kompliziert ist, und eine Übung an

der Maschine. Es macht Sinn, das Workout so zu beenden, wenn man müde ist.

Workout 2

Im ersten Workout ging es um Brust und Rücken, und während sich diese

Körperteile nun regenerieren, ist es Zeit, sich um die Beine und Arme zu

kümmern. Der erste Supersatz trainiert die vorderen Oberschenkelmuskeln

mit Frontkniebeugen und entwickelt die hinteren Oberschenkelmuskeln

mit Rumänischem Kreuzheben. Frontkniebeugen sind toll, weil die Position

des Gewichts Sie dazu bringt, eine gute Form zu vollführen. Der zweite

Supersatz stellt ebenfalls eine Herausforderung für die vorderen und

hinteren Oberschenkel dar, dieses Mal mit Bewegungen, die außerdem

Ihre Stabilität und Balance auf die Probe stellen. Zum Abschluss machen

Sie einen Supersatz, der auf den Bizeps und Trizeps abzielt.

Workout 3

Das letzte Workout zielt auf die beiden Muskelgruppen ab, die bislang noch

nicht trainiert wurden: die Schultern und die Bauchmuskeln. Das Schultergelenk

ist ein frei bewegliches Gelenk, was bedeutet, dass es verletzungsanfälliger

ist als andere Gelenke. Aus diesem Grund beginnen Sie mit einem

„vorbeugenden“ Supersatz aus internen und externen Kabelrotationen. Diese

wärmen die kleineren Muskeln des Schultergelenks auf, so dass im zweiten

Satz die Schulterpresse ohne Verletzungsrisiko angegangen werden kann.

Der Bauchmuskel-Supersatz am Ende trainiert die gesamte Körpermitte,

einschließlich der tief liegenden Rumpfmuskulatur und dem unteren Rücken.

38 Die besten Workouts


mensfitness.de 39


Workouts

WOCHE 1-4

WORKOUT 1

Brust und Rücken

ÜBUNG WOCHE WIEDERHOLUNGEN SÄTZE TEMPO PAUSE

SUPERSATZ 1

1A Schräges

Bankdrücken

1

2

3

4

12

10

8

6

2

3

4

4

3010

3010

3010

3010

1B Übergebeugtes

Rudern

1

2

3

4

12

10

8

8

2

3

4

4

3010

3010

3010

3010

60 Sek

60 Sek

90 Sek

90 Sek

SUPERSATZ 2

2A Abwechselndes

Kurzhanteldrücken

1

2

3

4

12

10

8

8

2

2

3

3

2010

2010

2010

2010

2B Rudern im Liegestütz mit

Kurzhantel

1

2

3

4

8

10

8

10

2

2

3

4

2010

2010

2010

2010

60 Sek

60 Sek

90 Sek

90 Sek

SUPERSATZ 3

3A Liegestütz mit Gymnastikball

1

2

3

4

8

10

8

10

2

2

3

3

2010

2010

2010

2010

3B Einarmiger Lat-Zug

1

2

3

4

10 auf jeder Seite

10 auf jeder Seite

10 auf jeder Seite

8 auf jeder Seite

2

3

3

4

3010

3010

3010

3010

45 Sek

60 Sek

60 Sek

90 Sek

40 Die besten Workouts


Supersatz 1

1A Schräges

Bankdrücken

> Legen Sie sich auf eine

Schrägbank, die auf einen 30 -

45-Grad-Winkel eingestellt ist und

halten Sie eine Langhantel mit

einem Überhand-Griff. Die Hände

sind dabei schulterbreit

auseinander.

> Halten Sie Ihre Füße flach auf

dem Boden und den Rücken

gegen die Bank gedrückt.

> Senken Sie die Hantel langsam

auf Ihre Brust herab und drücken

Sie sie direkt wieder nach oben.

1B

Übergebeugtes

Rudern

> Beginnen Sie mit angespannter

Rumpfmuskulatur, geradem

Rücken und zurückgenommenen

Schulterblättern.

> Greifen Sie die Hantel mit

Ihren Händen etwas weiter als

schulterbreit auseinander und

lassen Sie sie in Kniehöhe hängen.

> Beugen Sie Ihre Knie leicht

und lehnen Sie von den

Hüften nach vorne.

> Ziehen Sie die Hantel bis zum

unteren Brustbein nach oben,

nehmen dann die Schulterblätter

zurück, um die Hantel bis zur Brust

hochzuziehen, und senken Sie

die Hantel anschließend wieder

in die Ausgangsposition ab.

mensfitness.de

41


Workouts

Woche 1-4

Supersatz 2

2A

Abwechselndes

Kurzhanteldrücken

> Legen Sie sich flach auf eine Bank mit

einer Kurzhantel in jeder Hand, etwas

weiter als schulterbreit auseinander.

> Halten Sie Ihre Füße fest auf

dem Boden und drücken Ihre

Gesäßmuskeln, Ihren oberen Rücken

und Ihren Kopf gegen die Bank.

> Eine Hand bleibt wo sie ist, die andere

drückt das Gewicht nach oben, bis der

Arm fast vollständig gestreckt ist.

> Langsam das Gewicht wieder in

die Ausgangsposition absenken,

dann mit dem anderen Arm nach

oben drücken. Wenn Sie zurück

in der Ausgangsposition sind, ist

eine Wiederholung geschafft.

2B

Rudern im

Liegestütz

mit Kurzhantel

> Greifen Sie mit jeder Hand

eine Kurzhantel und nehmen

Sie eine Liegestützposition

ein. Achten Sie darauf, dass

Ihre Füße etwas weiter als

schulterbreit auseinander stehen.

> Drücken Sie sich hoch und

heben Sie eine Kurzhantel

zur Seite. Führen Sie dabei

mit Ihrem Ellbogen und

senken Sie sie anschließend

wieder zum Boden ab.

> Wiederholen Sie das Ganze mit

dem anderen Arm. Wenn Sie mit

beiden Gewichten geruderten

haben und zur Ausgangsposition

zurückgekehrt sind, ist eine

Wiederholung geschafft.

42 Die besten Workouts


Supersatz 3

3A Liegestütz mit

Gymnastikball

> Nehmen Sie mit Ihren Händen

auf einem Gymnastikball eine

Liegestützposition ein. Ihr Körper

ist dabei in einer geraden Linie

von Kopf bis zu den Fersen.

> Senken Sie langsam Ihre Brust

auf den Ball und drücken Sie

sich dann wieder hoch.

3B

Einarmiger

Lat-Zug

> Setzen Sie sich auf den Sitz einer

Kabelzugmaschine und halten

Sie in jeder Hand einen D-Griff.

> Blicken Sie nach vorne,

nehmen Sie die Schulterblätter

zurück und halten Sie den

Oberkörper aufrecht.

> Ziehen Sie den Griff vor sich

nach unten, bis er Ihre obere

Brust erreicht. Lehnen Sie

sich nicht zurück, um die

Bewegung zu unterstützen.

> Drücken Sie Ihren großen

Rückenmuskel im unteren Bereich

der Bewegung zusammen

und bringen das Gewicht

langsam wieder nach oben.

> Führen Sie alle Wiederholungen

mit einem Arm durch und

wiederholen Sie anschließend

mit dem anderen Arm.

mensfitness.de 43


Workouts

WOCHE 1-4

WORKOUT 2

Beine und Arme

ÜBUNG WOCHE WIEDERHOLUNGEN SÄTZE TEMPO PAUSE

SUPERSATZ 1

1A Frontkniebeuge

1

2

3

4

12

10

8

6

2

3

4

4

2010

2010

2010

2010

1B Rumänisches Kreuzheben 1

2

3

4

12

10

8

8

2

3

4

4

3010

3010

3010

3010

60 Sek

60 Sek

90 Sek

90 Sek

SUPERSATZ 2

2A Bulgarische Kniebeuge in

Schrittposition

1

2

3

4

10 auf jeder Seite

12 auf jeder Seite

8 auf jeder Seite

8 auf jeder Seite

2

2

3

3

2010

2010

2010

2010

2B Oberschenkelbeuge mit

Gymnastikball

1

2

3

4

8

10

8

10

2

2

3

3

2010

2010

2010

2010

60 Sek

60 Sek

90 Sek

90 Sek

SUPERSATZ 3

3A Schräger Bizeps-Curl

1

2

3

4

8

10

8

10

2

2

3

3

4010

4010

4010

4010

3B Überkopf-Trizeps-Streckung

1

2

3

4

10 auf jeder Seite

10 auf jeder Seite

10 auf jeder Seite

8 auf jeder Seite

2

3

3

4

3010

3010

3010

3010

45 Sek

45 Sek

60 Sek

60 Sek

44 Die besten Workouts


Supersatz 1

1A Frontkniebeuge

> Die Hantel ruht vorne auf

Ihren Schultern. Sie greifen

Sie mit den Ellbogen nach

vorne zeigend und den Füßen

schulterbreit auseinander.

> Halten Sie Ihre Wirbelsäule

natürlich gewölbt und die

Rumpfmuskulatur während der

gesamten Übung angespannt.

> Machen Sie eine Kniebeuge, bis

Ihre Oberschenkel mindestens

parallel zum Boden sind.

> Drücken Sie sich durch die

Fersen wieder nach oben.

1B

Rumänisches

Kreuzheben

> Stehen Sie aufrecht und halten Sie

eine Langhantel im Überhandgriff

außerhalb Ihrer Hüften, mit den

Füßen schulterbreit auseinander.

Ziehen Sie die Schulterblätter

zurück, halten den Oberkörper

aufrecht, die Rumpfmuskulatur

angespannt und die Wirbelsäule

in einer natürlichen Wölbung.

> Beginnen Sie die Bewegung,

indem Sie sich langsam aus

den Hüften, nicht aus der Taille,

nach vorne lehnen und die

Hantel langsam vor Ihre Waden

absenken, bis Sie eine starke

Dehnung in Ihren hinteren

Oberschenkelmuskeln spüren.

> Kehren Sie zur

Ausgangsposition zurück.

mensfitness.de 45


Workouts

Woche 1-4

Supersatz 2

2A Bulgarische

Kniebeuge

in Schrittposition

> Legen Sie eine Langhantel quer

über die Hinterseite Ihrer Schultern

und stellen Sie Ihren hinteren Fuß

auf eine Bank. Ihr vorderes Bein

sollte sich ungefähr einen Meter

vor der Bank befinden und die

Zehen sollten nach vorne zeigen.

> Halten Sie Ihren Oberkörper

aufrecht, schauen Sie nach vorne

und beugen Sie das vordere

Bein, bis sich Ihr Oberschenkel

auf einer parallelen Linie mit

dem Boden befindet.

> Halten Sie Ihr Knie in einer Linie

mit Ihren Zehen und achten

Sie darauf, dass es sich nicht

vor die Zehen bewegt.

2B

Oberschenkelbeugen

mit Gymnastikball

> Legen Sie sich mit Kopf, Schultern

und oberen Rücken auf eine

Gymnastikmatte und legen Sie

die Füße dicht zusammen auf

einen Gymnastikball. Ihr Körper

sollte eine gerade Linie von

Kopf bis zu den Fersen bilden.

> Halten Sie den Rücken gerade,

heben Sie die Hüfte hoch und

ziehen Sie den Ball mit den

Fersen in Richtung Ihres Pos.

> Halten Sie im oberen Teil

der Bewegung kurz an und

kehren dann langsam in die

Ausgangsposition zurück.

46 Die besten Workouts


Supersatz 3

3A Schräger

Bizeps-Curl

> Setzen Sie sich auf eine

Schrägbank und halten eine

Kurzhantel in jeder Hand.

> Bringen Sie die Gewichte langsam

mit einem Curl nach oben,

halten Sie die Ellbogen dabei

eng an die Seiten gedrückt.

> Senken Sie die Gewichte wieder

in die Ausgangsposition ab.

3B

Überkopf-

Trizeps-

Streckung

> Setzen Sie sich auf eine Bank

mit einem Arm nach hinten und

halten Sie mit der anderen Hand

eine Kurzhantel über Ihrem Kopf.

> Zeiten Sie mit dem Ellbogen

nach oben und senken Sie das

Gewicht hinter den Kopf ab.

> Kehren Sie zur

Ausgangsposition zurück.

> Wenn Sie alle Wiederholungen

mit einem Arm ausgeführt

haben, wechseln Sie auf

den anderen Arm.

mensfitness.de 47


Workouts

WOCHE 1-4

WORKOUT 3

Schultern und Bauchmuskeln

ÜBUNG WOCHE WIEDERHOLUNGEN SÄTZE TEMPO PAUSE

SUPERSET 1

1A Interne Kabel-Rotation

1

2

3

4

12 auf jeder Seite

12 auf jeder Seite

12 auf jeder Seite

12 auf jeder Seite

2

2

2

2

3010

3010

3010

3010

1B Externe Kabel-Rotation 1

2

3

4

12 auf jeder Seite

12 auf jeder Seite

12 auf jeder Seite

12 auf jeder Seite

2

2

2

2

3010

3010

3010

3010

60 Sek

60 Sek

60 Sek

60 Sek

SUPERSET 2

2A Dynamisches Schulterdrücken

1

2

3

4

10

12

10

12

2

2

3

4

2010

2010

2010

2010

2B Halo

1

2

3

4

8

10

8

10

2

2

3

3

2010

2010

2010

2010

60 Sek

60 Sek

90 Sek

90 Sek

SUPERSET 3

3A Langhantel-Rollout

1

2

3

4

8

10

8

10

2

2

3

3

4010

4010

4010

4010

3B Russische Drehung mit

Gymnastikball

1

2

3

4

10

10

10

8

2

3

3

4

3010

3010

3010

3010

45 Sek

45 Sek

60 Sek

60 Sek

48 Die besten Workouts


Supersatz 1

1A Interne Kabel-

Rotation

> Stellen Sie den Griff einer

Kabelzugmaschine so ein,

dass er in einer Linie mit Ihrer

unteren Brust ist und greifen Sie

ihn mit nach außen gewandter

Handfläche und einem zu 90

Grad angewinkelten Ellbogen.

> Ziehen Sie den Griff zu Ihrer Brust

und behalten dabei die 90-Grad-

Beugung Ihres Ellbogens bei.

> Kehren Sie langsam zur

Ausgangsposition zurück

und wiederholen Sie.

> Wenn Sie alle Wiederholungen

mit einem Arm ausgeführt

haben, wechseln Sie auf

den anderen Arm.

1B

Externe Kabel-

Rotation

> Stellen Sie den Griff einer

Kabelzugmaschine so ein, dass

er in einer Linie mit Ihrer unteren

Brust ist und greifen Sie ihn

mit der entgegen gesetzten

Hand. Ihr Arm liegt also vor

Ihrer Brust, die Handfläche zeigt

nach innen und der Ellbogen

ist zu 90 Grad angewinkelt.

> Ziehen Sie den Griff von Ihrer

Brust weg und behalten

dabei die 90-Grad-Beugung

des Ellbogens bei.

> Kehren Sie langsam zur

Ausgangsposition zurück

und wiederholen Sie.

> Wenn Sie alle Wiederholungen

mit einem Arm ausgeführt

haben, wechseln Sie auf

den anderen Arm.

mensfitness.de 49


Supersatz 2

2A Dynamisches

Schulterdrücken

> Stehen Sie aufrecht mit einer

Langhantel quer über Ihrer

Brust. Halten Sie die Stange im

Überhandgriff und mit etwas über

schulterbreit gespreizten Händen.

> Halten Sie Ihre Rumpfmuskeln

angespannt, beugen Sie Ihre

Knie leicht und richten Sie sich

dann wieder auf, während

Sie gleichzeitig die Stange

unmittelbar nach oben drücken,

indem Sie Ihre Arme strecken.

Überdehnen Sie jedoch nicht

Ihre Ellenbogengelenke.

> Bringen Sie die Stange

langsam wieder zurück in

die Ausgangsposition.

2B

Halo

> Halten Sie eine Gewichtsplatte

direkt über Ihrem Kopf.

> Drehen Sie sie um Ihren Kopf

herum und halten Sie dabei die

Rumpfmuskulatur angespannt.

mensfitness.de

51


Workouts

Woche 1-4

Supersatz 3

3A Langhantel-

Rollout

> Knien Sie vor einer Langhantel

und greifen Sie die Hantel mit den

Händen schulterbreit auseinander.

> Rollen Sie die Hantel so weit

Sie können nach vorne, um

die Brust in Richtung Boden

abzusenken, dann spannen Sie

die Bauchmuskeln an und kehren

zur Ausgangsposition zurück.

3B

Russische

Drehung mit

Gymnastikball

> Legen Sie sich mit dem Rücken

auf einen Gymnastikball mit

angewinkelten Knien und

halten Sie eine Kurzhantel

mit beiden Händen fest.

> Drehen Sie Ihren Oberkörper von

Seite zu Seite und halten Sie das

Gewicht dabei unter Kontrolle.

> Wechseln Sie die Seiten. Wenn

Sie nach einer Drehung zu jeder

Seite zur Mitte zurückgekehrt sind,

ist eine Wiederholung geschafft.

52 Die besten Workouts


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Workouts

WOCHE 5-8

54 Die besten Workouts


Jetzt wird’s

schwer

Eine solide Kraftgrundlage ist gelegt, jetzt

wird es Zeit, die Gewichte hochzuschrauben,

um den Zuwachs anzukurbeln

In den ersten vier Wochen ging es darum, perfekte

Bewegungsabläufe zu etablieren. Jetzt, da die soliden Grundlagen

gelegt sind, können Sie damit beginnen, das Gewicht zu

erhöhen. Dadurch werden sowohl der Fettverlust als auch

der Muskelaufbau bei den Trainingseinheiten angekurbelt.

Workout 1

Dieses Workout beginnt mit einer Übung mit einem schwerem Gewicht

- der Beinpresse - um die Wachstumshormone zum Fließen zu bringen.

Diese Schwergewichtsübung mit relativ kurzer Pause führt zu einem tollen,

muskelaufbauenden Effekt. Dabei wird hauptsächlich der vierköpfige

Oberschenkelmuskel trainiert, deswegen haben wir die Übung mit dem

Rumänischen Kreuzheben kombiniert. Der zweite Supersatz trainiert

ebenfalls die Beine, aber dieses Mal arbeiten Sie einseitig, wodurch auch

die Balance und Koordination verbessert wird. Die Klimmzug- und Dip-

Kombination am Ende ist herausfordernd für einen effektiven Armaufbau.

Workout 2

Wenn es eins Ihrer Ziele beim Workout ist, einen breiten Brustkorb zu

erreichen, dann hilft Ihnen diese Routine sicherlich dabei, dieses Ziel

zu erreichen. Es beginnt mit einer klassischen Brustmuskel-Übung, die

durch das übergebeugte Rudern ausgeglichen wird, mit dem Sie den

Rücken trainieren. Der umgedrehte Griff hilft Ihnen zusätzlich dabei, den

Bizeps aufzubauen. Der zweite und dritte Supersatz zielen auf Brust

und Rücken aus unterschiedlichen Winkeln und mit unterschiedlicher

Ausrüstung ab. Nach dieser Trainingseinheit werden Sie sicherlich

spüren, dass diese Körperteile ein paar Tage Ruhe brauchen.

Workout 3

Mit diesem Workout werden Sie zu einem echten Kraftpaket. Es beginnt

mit einem Clean, der eine wesentliche Übung darstellt, wenn Sie Ihre

explosive Stärke entwickeln möchten. Diese Übung ist besonders

beliebt bei Sportlern, die stark sein müssen und sich dennoch schnell

bewegen müssen, wie zum Beispiel Rugbyspieler. Das dynamische

Schulterdrücken hat ebenfalls ein explosives Element, sodass Sie sich

sowohl auf die Beinarbeit als auch auf die Schultern konzentrieren

müssen, um die Übung durchzuführen. Dem zweiten Bein-und-

Schultern-Supersatz folgt eine Kombination von Bauchmuskeltraining,

mit dem Ihr Sixpack sowohl dynamisch als auch statisch trainiert wird.

mensfitness.de 55


Workouts

WOCHE 5-8

WORKOUT 1

Beine und Arme

ÜBUNG WOCHE WIEDERHOLUNGEN SÄTZE TEMPO PAUSE

SUPERSATZ 1

1A Beinpresse

1

2

3

4

12

10

8

6

2

3

4

4

3010

3010

3010

3010

1B Rumänisches Kreuzheben 1

2

3

4

12

10

8

8

2

3

4

4

3010

3010

3010

3010

60 Sek

60 Sek

90 Sek

90 Sek

SUPERSATZ 2

2A Seitlicher Ausfallschritt

1

2

3

4

12

10

8

8

2

2

3

3

1010

1010

1010

1010

2B Einbeinige Oberschenkelbeuge

1

2

3

4

8

10

8

10

2

2

3

3

2010

2010

2010

2010

60 Sek

60 Sek

90 Sek

90 Sek

SUPERSATZ 3

3A Klimmzug

1

2

3

4

3

4

4

5

4

4

5

5

4010

4010

4010

4010

3B Dip

1

2

3

4

3

4

4

5

4

4

5

5

3010

3010

3010

3010

60 Sek

60 Sek

90 Sek

90 Sek

56 Die besten Workouts


Supersatz 1

1A Beinpresse

> Legen Sie sich auf die Beinpress-

Maschine und befolgen Sie

die Anleitung, damit Sie sich

in einer sicheren Position

befinden und die Beine korrekt

gerade ausgerichtet sind.

> Mit hüftbreit gestellten Füßen

senken Sie das Gewicht zu Ihnen

hin ab, bis Ihre Beine gebeugt sind.

> Ziehen Sie langsam die Knie

zum Brustkorb, halten Sie

dabei die Ellbogen im 90- Grad

Winkel, bis Sie mit den Knien

fast die Brust berühren.

> Kehren Sie zur

Ausgangsposition zurück.

1B

Rumänisches

Kreuzheben

> Stehen Sie aufrecht mit

schulterbreit gespreizten Füßen

und halten Sie eine Langhantel

im Überhandgriff mit etwas

über hüftbreit gespreizten

Händen. Nehmen Sie Ihre

Schulterblätter zurück, halten

Sie Ihren Oberkörper aufrecht,

spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln

an und behalten Sie die natürliche

Wölbung Ihrer Wirbelsäule bei.

> Beginnen Sie die Übung, indem

Sie sich leicht aus den Hüften

nach vorne beugen, nicht aus

dem Bauch, und senken Sie

die Stange langsam vor Ihren

Schienbeinen ab, bis Sie die

Dehnung in Ihren hinteren

Oberschenkelmuskeln spüren.

> Nehmen Sie die Stange wieder

hoch und schieben Sie Ihre Hüften

nach vorne, um wieder in die

Ausgangsposition zurückzukehren.

mensfitness.de 57


Workouts

WOCHE 5-8

Supersatz 2

2A Seitlicher

Ausfallschritt

> Stehen Sie mit den Füßen nah

beieinander und halten Sie eine

Kurzhantel in jeder Hand.

> Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur

angespannt und den Kopf nach

vorne gerichtet. Machen Sie einen

großen Schritt zu einer Seite

und senken Sie Ihren Körper in

Richtung des führenden Beines ab.

Ihr Knie sollte auf einer Linie mit

Ihren Zehen bleiben.

> Drücken Sie sich mit dem

führenden Bein wieder nach oben

und wiederholen Sie die Übung auf

der anderen Seite. Wenn Sie zur

Ausgangsposition zurückgekehrt

sind, nachdem Sie zu beiden Seiten

einen Ausfallschritt gemacht

haben, ist eine Wiederholung

geschafft.

2B

Einbeinige

Oberschenkelbeuge

mit Gymnastikball

> Legen Sie sich mit Ihrem

Kopf, Ihren Schultern und

Ihrem oberen Rücken auf eine

Gymnastikmatte. Ihre Füße liegen

oben auf einem Gymnastikball.

Ihr Körper sollte von Kopf bis

Fuß eine gerade Linie bilden.

> Halten Sie Ihren Rücken gerade,

heben Sie Ihre Hüften an und

ziehen Sie den Ball mit einer

Ferse auf Ihren Po zu.

> Halten Sie im oberen Teil der

Bewegung kurz inne, dann

gehen Sie langsam wieder

zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholen Sie das Ganze mit

dem anderen Bein. Wenn Sie

danach zur Ausgangsposition

zurückgekehrt sind, ist eine

Wiederholung geschafft.

58 Die besten Workouts


Supersatz 3

3A Klimmzug

> Halten Sie die Stange im

Unterhandgriff mit schulterbreit

gespreizten Händen.

> Beginnen Sie aus dem

Hängen heraus mit vollständig

gestreckten Armen.

> Ziehen Sie sich hoch,

indem Sie Ihre schrägen

Bauchmuskeln anspannen.

> Sobald sich Ihr Kinn oberhalb

Ihrer Hände befindet, legen

Sie eine kurze Pause ein, dann

senken Sie sich langsam wieder

in die Ausgangsposition ab.

3B

Dip

> Greifen Sie einen Barren und

halten Sie Ihren Körper aufrecht.

> Mit nach hinten zeigenden

Ellbogen senken Sie Ihren

Körper so weit nach unten

wie es Ihnen bequem möglich

ist, ohne die Schultern dabei

zu sehr zu belasten.

> Halten Sie die Rumpfmuskulatur

angespannt und nehmen Sie mit

Ihren Beinen keinen Schwung.

mensfitness.de 59


Workouts

WOCHE 5-8

WORKOUT 2

Brust und Rücken

ÜBUNG WOCHE WIEDERHOLUNGEN SÄTZE TEMPO PAUSE

SUPERSATZ 1

1A Bankdrücken

1

2

3

4

12

10

8

6

2

3

4

4

3010

3010

3010

3010

1B Übergebeugtes Rudern mit

umgedrehtem Griff

1

2

3

4

12

10

8

8

2

3

4

4

3010

3010

3010

3010

60 Sek

60 Sek

90 Sek

90 Sek

SUPERSATZ 2

2A Kurzhantel-Fly

1

2

3

4

10

12

8

8

2

2

3

3

3010

3010

3010

3010

2B Kabelzug-Rudern im Stehen

1

2

3

4

8

10

8

10

2

2

3

3

2010

2010

2010

2010

60 Sek

60 Sek

90 Sek

90 Sek

SUPERSATZ 3

3A Crossover-Kabelzug

1

2

3

4

8

10

8

10

2

2

3

3

4010

4010

4010

4010

3B Umgekehrtes Ruderw

1

2

3

4

8

8

8

8

2

2

3

3

3010

3010

3010

3010

45 Sek

45 Sek

60 Sek

60 Sek

60 Die besten Workouts


Supersatz 1

1A Bankdrücken

> Legen Sie sich auf die Bank

mit den Füßen am Boden,

direkt unterhalb Ihrer Knie.

> Ihr Kopf, Ihr oberer Rücken

und Ihre Gesäßmuskeln

sollen flach gegen die Bank

gedrückt werden. Spannen

Sie Ihre Rumpfmuskulatur an

und halten Sie eine natürliche

Wölbung in Ihrer Wirbelsäule.

> Halten Sie die Stange mit einem

Überhand-Griff, der weiter als

schulterbreit auseinander ist.

> Senken Sie die Stange langsam

auf Ihre Brust ab. Winkeln Sie dabei

die Ellbogen zu einem 90-Grad-

Winkel ab, bis die Stange fast die

Mitte Ihrer Brust berührt oder

direkt über Ihren Brustwarzen ist.

> Halten Sie kurz inne, dann

stemmen Sie die Füße fest auf

den Boden und drücken die

Stange kraftvoll wieder in die

Ausgangsposition zurück.

1B

Übergebeugtes

Rudern mit

umgedrehtem Griff

> Beginnen Sie mit angespannter

Rumpfmuskulatur, geradem

Rücken und zurückgenommenen

Schulterblättern.

> Beugen Sie Ihre Knie leicht

und lehnen Sie sich aus

den Hüften nach vorne.

> Greifen Sie die Stange mit einem

Unterhand-Griff mit Händen, die

etwas weiter als schulterbreit

auseinander sind und lassen

Sie sie in Kniehöhe hängen.

> Ziehen Sie die Stange bis zu Ihrem

unteren Brustbein hoch - nehmen

Sie dann die Schulterblätter

zurück, damit die Stange bis

zur Brust hoch kommt, dann

senken Sie die Stange wieder

zurück in die Ausgangsposition.

mensfitness.de 61


Workouts

WOCHE 5-8

Supersatz 2

2A Kurzhantel-

Fly mit

Gymnastikball

> Legen Sie sich auf einen

Gymnastikball und halten Sie eine

Kurzhantel in jeder Hand direkt

über Ihrer Brust. Die Handflächen

zeigen dabei aufeinander zu.

> Achten Sie darauf, dass Kopf und

Schultern von der Bank gestützt

werden und dass Ihre Füße

fest auf dem Boden stehen.

> Beugen Sie leicht die Ellbogen und

senken Sie die Gewichte so weit zu

den Seiten ab, wie es bequem ist.

Wölben Sie nicht Ihre Wirbelsäule.

> Kehren Sie mithilfe Ihrer

Brustmuskeln die Bewegung

um, um die Gewichte wieder

nach oben zu bringen.

2B

Kabelzug-

Rudern im

Stehen

> Stellen Sie sich an eine

Kabelzugmaschine mit einer

geraden Stange, die in Brusthöhe

angebracht ist.

> Ziehen Sie die Stange mit einem

Überhandgriff zu Ihrer Brust.

> Halten Sie kurz inne, dann kehren

Sie zur Ausgangsposition zurück.

62 Die besten Workouts


Supersatz 3

3A Crossover-

Kabelzug

> Stellen Sie sich in die Mitte

einer Kabelzugmaschine

mit gespreizten Beinen und

halten Sie in jeder Hand einen

D-Griff, wobei die Kabel sich

über Schulterhöhe befinden.

> Halten Sie Ihre Wirbelsäule

natürlich gewölbt, die

Rumpfmuskulatur angespannt und

den Oberkörper ruhig und bringen

Sie Ihre Hände nach unten, sodass

diese in einem Bogen vor Ihrem

Körper zusammenkommen.

> Halten Sie kurz inne und spannen

Sie die Brustmuskeln an. Dann

kehren Sie langsam und unter

voller Gewichtskontrolle zurück

zur Ausgangsposition.

3B

Umgekehrtes

Rudern

> Stellen Sie die Stange einer Smith

Maschine ungefähr auf Brusthöhe

ein. Legen Sie sich unter die

Stange auf den Boden mit den

Füßen auf einer Bank und halten

Sie sie mit einem Überhand-Griff,

wobei die Hände nur etwas weiter

als schulterbreit auseinander sind.

> Halten Sie die Hüften auf einer

Linie mit dem Oberkörper und

ziehen Sie Ihren Körper hoch

zu der Stange, bis Sie diese

mit der Brust berühren.

> Senken Sie sich langsam wieder

in die Ausgangsposition ab.

mensfitness.de 63


Workouts

WOCHE 5-8

WORKOUT 3

Beine, Schultern und Bauch

ÜBUNG WOCHE WIEDERHOLUNGEN SÄTZE TEMPO PAUSE

SUPERSATZ 1

1A Clean

1

2

3

4

10

3

4

5

2

8

6

5

10X0

10X0

10X0

10X0

1B Dynamisches Schulterdrücken 1

2

3

4

10

8

6

5

2

3

4

5

2010

2010

2010

2010

60 Sek

60 Sek

90 Sek

90 Sek

SUPERSATZ 2

2A Kabelzug-Drücken mit

Ausfallschritt

1

2

3

4

10 auf jeder Seite

12 auf jeder Seite

10 auf jeder Seite

8 auf jeder Seite

2

2

3

4

2010

2010

2010

2010

2B Abwechselndes breites

Drücken

1

2

3

4

8

10

8

10

2

2

3

3

2010

2010

2010

2010

60 Sek

60 Sek

90 Sek

90 Sek

SUPERSATZ 3

3A Klappmesser mit

Gymnastikball

1

2

3

4

5

5

6

6

4

5

5

5

2010

2010

2010

2010

3B Liegestütz

1

2

3

4

30sek

30sek

45sek

45sek

2

2

3

3

45 Sek

45 Sek

60 Sek

60 Sek

64 Die besten Workouts


Supersatz 1

1A Clean

> Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Waden

die Stange einer Langhantel berühren und

die Füße hüftbreit auseinander sind.

> Gehen Sie in die Knie und greifen die

Stange mit einem Überhand-Griff.

> Halten Sie die Rumpfmuskulatur

angespannt, die Brust hoch, die Wölbung

in Ihrer Wirbelsäule natürlich gewölbt und

heben Sie die Hantel vom Boden, indem

Sie sich durch die Fersen drücken.

> Sobald die Stange Ihre Hüfte erreicht, gehen

Sie hoch auf die Zehenspitzen, ziehen die

Schultern kraftvoll zusammen und ziehen die

Stange unter Führung der Ellbogen höher.

> Wenn die Stange auf dem Weg in Richtung

Schulterhöhe ist, gehen Sie in die Knie unter

die Stange und drehen Sie die Ellbogen nach

vorne, sodass Sie die Stange mit Ihren Fingern

und vorne auf Ihren Schultern abfangen.

> Von hier aus beugen Sie Ihre Knie leicht und

strecken Sie sie dann gerade durch, während

Sie die Stange mit ausgestreckten Armen

direkt über den Kopf drücken. Führen Sie die

Bewegungen in umgekehrter Reihenfolge aus,

um zur Ausgangsposition zurückzukehren.

1B

Dynamisches

Schulterdrücken

> Stehen Sie aufrecht mit einer

Langhantel quer über Ihrer

Brust. Halten Sie die Stange im

Überhandgriff und mit etwas über

schulterbreit gespreizten Händen.

> Halten Sie Ihre Rumpfmuskeln

angespannt, beugen Sie Ihre

Knie leicht und richten Sie sich

dann wieder auf, während Sie

gleichzeitig die Stange unmittelbar

nach oben drücken , indem Sie Ihre

Arme strecken. Überdehnen Sie

jedoch nicht Ihre Ellbogengelenke.

> Bringen Sie die Stange

langsam wieder zurück in

die Ausgangsposition.

mensfitness.de 65


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Supersatz 2

2A Kabelzug-

Drücken mit

Ausfallschritt

> Stellen Sie sich mit Ihrem Rücken

zu einer Kabelzugmaschine

hin und halten Sie einen D-Griff

in einer Hand, der an der

niedrigen Scheibe befestigt ist.

> Senken Sie sich in eine

Ausfallschritt-Position ab, wobei

das führende Bein das Bein

entgegen der Hand, die den Griff

hält, ist, und strecken Sie die

leere Hand gerade nach vorne.

> Drücken Sie den Griff hoch und

nach vorne. Dabei erheben Sie

sich aus dem Ausfallschritt und

bringen die leere Hand nach unten.

> Senken sie sich wieder zurück in

den Ausfallschritt und wiederholen

Sie. Wiederholen Sie zunächst alle

Wiederholungen auf einer Seite,

bevor Sie die Seite wechseln.

2B

Abwechselndes

breites Drücken

> Stellen Sie sich mit den Füßen

schulterbreit auseinander aus

und halten Sie in jeder Hand eine

Kurzhantel auf Schulterhöhe.

> Drücken Sie jeweils mit einer Hand

die Kurzhantel nach oben und in

einem 45-Grad-Winkel zur Seite.

> Kehren Sie langsam zur

Ausgangsposition zurück und

wiederholen Sie das Ganze

mit dem anderen Arm. Wenn

Sie nach einem Drücken mit

beiden Armen zurück in der

Ausgangsposition sind, ist eine

Wiederholung geschafft.

mensfitness.de 67


Workouts

WOCHE 5-8

Supersatz 3

3A Klappmesser

mit

Gymnastikball

> Beginnen Sie in einer Liegestütz-

Position, wobei die Waden auf

einem Gymnastikball liegen und

der Körper eine gerade Linie vom

Kopf bis zu den Fersen bildet.

> Ziehen Sie den Bauch zusammen,

um die Knie zur Brust zu ziehen,

dann drehen Sie sich zur Seite.

Kehren Sie zur Ausgangsposition

zurück und wiederholen, wobei

Sie sich nun zur anderen Seite

drehen. Wenn Sie nach einer

Drehung zu beiden Seiten zur

Ausgangsposition zurückgekehrt

sind, ist eine Wiederholung

geschafft.

3B

Liegestütz

> Nehmen Sie eine Liegestütz-

Position ein, aber die Füße,

Ellbogen und Unterarme sind

auf dem Boden, sodass der

Körper eine gerade Linie vom

Kopf bis zu den Fersen bildet.

> Halten Sie diese Position so lange

wie Sie können und lassen Sie

nicht die Hüfte einknicken.

68 Die besten Workouts


Workouts

WOCHE 9-12

Der letzte

Schliff

Ihr Körper ist nun kräftig, in Kondition

und an das Training gewöhnt. Es ist Zeit,

ihm den letzten Schliff zu geben

Inzwischen sollten Sie bemerkt haben, wie Ihre Stärke

angestiegen ist, also nutzen Sie es aus und heben so viel

Gewicht wie möglich, um Ihr Potenzial für das Muskelwachstum

zu maximieren. Wie in den beiden ersten Monaten wird die

Trainingsroutine so aufgeteilt, dass der Schwerpunkt bei jeder

Einheit auf einige Hauptmuskelgruppen gelegt wird.

Workout 1

Das Kreuzheben ist die Königsdisziplin der Langhantel-Muskelübungen,

denn wenn Sie gut in Form sind, können Sie hiermit mehr Gewicht heben

als mit jeder anderen Übung. Das anschließende hohe Reißen ist eine

schwierige Übung, denn dabei muss die Stange schnell über einen großen

Bereich bewegt werden, wodurch die Herzfrequenz anschwillt. Der zweite

Supersatz verbindet eine einseitige Beinübung mit einer Schulterübung,

die außerdem wechselseitig ist, sodass das Muskelwachstum

ausgeglichen wird. Der letzte Satz kombiniert das anstrengende

dynamische Schulterdrücken mit dem Wadenheben, das weniger

zermürbend ist, aber Ihnen ermöglicht, die Waden gezielt zu trainieren.

Workout 2

Das vorige Workout war sicherlich sehr anstrengend für Sie, denn es

kombinierte eine Menge schwieriger Übungen. Diese Einheit konzentriert

sich auf die ruhmreichen Arm- und Bauchmuskeln, ist aber keineswegs

einfacher. Der erste Supersatz zielt auf Rücken und Bizeps sowie Brust,

Rumpfmuskulatur und Trizeps ab. Der zweite ist ein wenig leichter, denn

er trainiert weniger Muskeln, aber in Ihren Armen wird es kräftig ziehen.

Der letzte Supersatz trainiert die oft übersehenen unteren Bauchmuskeln,

bevor er mit einer klassischen statischen Halteübung beendet wird.

Workout 3

Die letzte Einheit in diesem Programm trainiert Brust und Rücken. Die

schräge Variante des Bankdrückens entwickelt Ihre oberen Bauchmuskeln

und den vorderen Bereich der Schultern. Der Kabelzug im zweiten Satz

trainiert gleichzeitig Brust und Rücken, während der zusammengefaltete

Dip Ihre Brust, Trizeps und Bauchmuskeln beansprucht. Der Fly auf

dem Gymnastikball ist hervorragend geeignet, die Brustmuskeln

zu isolieren bis zur Erschöpfung zu trainieren, also seien Sie nicht

überrascht, wenn Sie hier nur relativ leichte Gewichte schaffen. Die letzte

Übung dient der sicheren Art, die Rückenmuskeln abzuschließen.

70 Die besten Workouts


mensfitness.de 71


Workouts

WOCHE 9-12

WORKOUT 1

Beine und Schultern

ÜBUNG WOCHE WIEDERHOLUNGEN SÄTZE TEMPO PAUSE

SUPERSATZ 1

1A Kreuzheben

1

2

3

4

10

10

8

6

2

3

4

4

2010

2010

2010

2010

1B Hohes Reißen 1

2

3

4

12

10

8

8

2

3

4

4

2010

2010

2010

2010

60 Sek

60 Sek

90 Sek

90 Sek

SUPERSATZ 2

2A Seitlicher Step

1

2

3

4

12 auf jeder Seite

10 auf jeder Seite

8 auf jeder Seite

8 auf jeder Seite

2

2

3

3

1010

1010

1010

1010

2B Heben nach vorne / Seitheben

1

2

3

4

8

10

8

10

2

2

3

3

3010

3010

3010

3010

60 Sek

60 Sek

90 Sek

90 Sek

SUPERSATZ 3

3A Dynamisches Schulterdrücken

1

2

3

4

8

8

6

6

2

3

4

4

1010

1010

1010

1010

3B Wadenheben

1

2

3

4

10 auf jeder Seite

10 auf jeder Seite

10 auf jeder Seite

10 auf jeder Seite

2

2

3

3

3010

3010

3010

3010

60 Sek

60 Sek

90 Sek

90 Sek

72 Die besten Workouts


Supersatz 1

1A Kreuzheben

> Greifen Sie die Stange direkt

außerhalb Ihrer Knie mit

angespannter Rumpfmuskulatur,

zurückgenommenen Schultern,

die sich direkt über der Stange

befinden, und flachem Rücken.

> Verwenden Sie Ihre

Gesäßmuskeln, um das Heben

anzustoßen und drücken Sie

es durch die Fersen hoch.

> Halten Sie die Stange nah am

Körper und wenn es etwa in

Kniehöhe ist, drücken Sie Ihre

Hüften nach vorne. Halten Sie

während der gesamten Übung

die Schultern nach hinten.

1B

Hohes Reißen

> Halten Sie eine Langhantel

auf Kniehöhe und greifen Sie

die Stange mit den Händen

schulterbreit auseinander. Der

Rücken ist dabei gerade und die

Rumpfmuskulatur angespannt.

> Heben Sie das Gewicht mit

den Ellbogen anführend bis

zu Ihrer oberen Brust und

strecken Sie den Körper, bis

Sie auf den Zehen stehen.

> Senken Sie das Gewicht

langsam wieder zur

Ausgangsposition zurück.

mensfitness.de 73


Workouts

WOCHE 9-12

Supersatz 2

2A Seitlicher

Step

> Stellen Sie sich seitlich

neben einen Kasten, der

etwa kniehoch ist.

> Stellen Sie einen Fuß auf den

Kasten. Bringen Sie Ihren Körper

nach oben, bleiben Sie mit dem

anderem Fuß am Boden.

> Kehren Sie zur Ausgangsstellung

zurück. Vollführen Sie zunächst

einen Satz auf einer Seite, dann

wechseln Sie die Seiten.

2B

Heben

nach vorne

/ Seitheben

> Stellen Sie sich gerade hin mit

angespannter Rumpfmuskulatur

und den Füßen leicht auseinander

und halten Sie in jeder Hand

eine leichte Kurzhantel an

der Seite. Die Handflächen

zeigen zueinander hin.

> Halten Sie die Arme gerade

und heben Sie eine Kurzhantel

nach vorne und die andere zur

Seite. Verwenden Sie dabei

ausschließlich Ihre Muskelkraft

und keinen Schwung.

> Stoppen Sie auf Schulterhöhe und

senken dann langsam wieder ab.

> Heben Sie die Kurzhantel, die

Sie eben nach vorne gehoben

haben zur Seite und umgekehrt.

Wenn Sie zur Ausgangsposition

zurückkehrt sind, ist eine

Wiederholung geschafft.

74 Die besten Workouts


Supersatz 3

3A Dynamisches

Schulterdrücken

> Halten Sie die Langhantel auf

Ihrer oberen Brust und greifen

Sie die Stange mit Händen, die

etwas weiter als schulterbreit

auseinander stehen.

> Halten Sie Ihre Rumpfmuskeln

angespannt, beugen Sie Ihre

Knie und senken Sie sich in eine

Viertelkniebeuge. Dann drücken

Sie gleichzeitig Knie und Arme

nach oben, um die Stange direkt

über den Kopf zu heben.

> Senken Sie das Gewicht zurück

in die Ausgangsposition und

machen Sie direkt mit der

nächsten Wiederholung weiter.

3B

Wadenheben

> Stellen Sie Ihren Fußballen auf

die Kante eines Steps und lassen

Sie den anderen Fuß frei hängen.

Halten Sie eine Kurzhantel an der

Seite und stützen Sie sich, wenn

notwendig, an einer Wand ab, um

das Gleichgewicht zu halten.

> Drücken Sie sich nach oben,

bis Ihre Ferse so weit oben

wie möglich ist. Halten Sie

die Spannung im oberen

Bereich der Bewegung.

> Senken Sie sich langsam

zurück in die Ausgangsstellung.

Vollführen Sie zunächst einen

Satz auf einer Seite, dann

wechseln Sie die Seiten.

mensfitness.de 75


Workouts

WOCHE 9-12

WORKOUT 2

Arme und Bauch

ÜBUNG WOCHE WIEDERHOLUNGEN SÄTZE TEMPO PAUSE

SUPERSATZ 1

1A Klimmzug

1

2

3

4

1B Liegestütz mit Medizinball 1

2

3

4

4

4

5

5

8

10

8

10

4

4

5

5

2

2

3

3

3010

3010

3010

3010

3010

3010

3010

3010

60 Sek

60 Sek

90 Sek

90 Sek

SUPERSATZ 2

2A Preacher-Curl

1

2

3

4

10

12

8

8

2

2

3

3

3010

3010

3010

3010

2B Trizeps-Streckung mit

Gymnastikball

1

2

3

4

8

10

8

10

2

2

3

3

3010

3010

3010

3010

60 Sek

60 Sek

90 Sek

90 Sek

SUPERSATZ 3

3A Hängendes Beinheben

1

2

3

4

8

10

8

10

2

2

3

3

3010

3010

3010

3010

3B Rückenstreckung mit

Gymnastikball

1

2

3

4

10

12

10

12

2

2

3

3

2010

2010

2010

2010

45 Sek

45 Sek

60 Sek

60 Sek

76 Die besten Workouts


Supersatz 1

1A Klimmzug

> Hängen Sie im Unterhandgriff

an einer Stange mit 30 cm

auseinander liegenden Händen

oder an Klimmzug-Griffen.

> Halten Sie Ihre Wirbelsäule

natürlich gewölbt - krümmen Sie

sich nicht nach vorne - und lassen

Sie nicht die Beine schwingen.

> Ziehen Sie sich an der Stange

hoch, zunächst mit der Brust und

konzentrieren Sie sich darauf,

mit dem Bizeps zu ziehen.

> Sobald Ihr Kinn oberhalb Ihrer

Hände ist, senken Sie sich langsam

zurück in die Ausgangsposition.

1B

Liegestütz mit

Medizinball

> Beginnen Sie in einer Liegestütz-

Position mit den Händen auf

beiden Seiten eines Medizinballs

anstelle des Bodens.

> Halten Sie den Körper in einer

geraden Linie vom Kopf bis

zu den Fersen und senken Sie

die Brust ab, bis sie den Ball

berührt, bevor Sie sich wieder

kraftvoll nach oben drücken.

mensfitness.de 77


Workouts

WOCHE 9-12

Supersatz 2

2A Preacher-Curl

mit EZ-Bar

> Setzen Sie sich an eine

Preacher-Bank und halten eine

EZ Bar im Unterhandgriff.

> Drücken Sie Ihren Oberkörper

gegen die Bank und curlen

Sie die Stange langsam in

Richtung Ihres Gesichts.

> Im oberen Teil der Bewegung

spannen Sie Ihre Bizepsmuskeln

an, bevor Sie die Stange langsam

wieder nach unten absenken.

2B

Trizeps-

Streckung

mit Gymnastikball

> Legen Sie sich mit dem oberen

Rücken auf einen Gymnastikball

und halten Sie in jeder Hand eine

Kurzhantel direkt über Ihrer Brust.

> Mit zur Decke zeigenden Ellbogen

senken Sie langsam die Gewichte

seitlich neben Ihren Kopf ab.

> Kehren Sie langsam zur

Ausgangsposition zurück.

78 Die besten Workouts


Supersatz 3

3A Hängendes

Beinheben

> Hängen Sie sich an eine

Klimmzug-Stange oder

an Handgriffe.

> Halten Sie Ihre Beine gerade und

heben Sie ohne Schwung zu holen,

nur mit den Bauchmuskeln, Ihre

Beine nach vorne, bis sie sich

parallel zum Boden befinden.

> Senken Sie sich langsam in

die Ausgangsposition ab.

3B

Rückenstreckung

mit Gymnastikball

> Legen Sie sich mit dem

Gesicht nach unten auf einen

Gymnastikball, mit schulterbreit

auseinander stehenden Füßen

und den Händen an den Schläfen.

> Spannen Sie Ihre

Rumpfmuskulatur an und

heben den Kopf und die

Brust vom Ball ab.

> Senken Sie sich langsam

in die Ausgangsposition ab

und wiederholen Sie.

mensfitness.de 79


Workouts

WOCHE 9-12

WORKOUT 3

Brust und Rücken

ÜBUNG WOCHE WIEDERHOLUNGEN SÄTZE TEMPO PAUSE

SUPERSATZ 1

1A Schräges Bankdrücken

1

2

3

4

10

3

4

5

2

8

6

5

3010

3010

3010

3010

1B Übergebeugtes Rudern 1

2

3

4

10

8

6

5

2

3

4

5

3010

3010

3010

3010

60 Sek

60 Sek

90 Sek

90 Sek

SUPERSATZ 2

2A Kabelzug

1

2

3

4

10

12

10

8

2

2

3

4

3010

3010

3010

3010

2B Zusammengefalteter Dip

1

2

3

4

8

10

8

10

2

2

3

3

2010

2010

2010

2010

60 Sek

60 Sek

90 Sek

90 Sek

SUPERSATZ 3

3A Fly mit Gymnastikball

1

2

3

4

5

5

6

6

4

5

5

5

2010

2010

2010

2010

3B Lat-Zug

1

2

3

4

10

10

10

10

2

3

3

3

3010

3010

3010

3010

45 Sek

45 Sek

60 Sek

60 Sek

80 Die besten Workouts


Supersatz 1

1A Schräges

Bankdrücken

> Legen Sie sich auf eine

Schrägbank, die auf einen 30 -

45-Grad-Winkel eingestellt ist

und halten Sie eine Langhantel

mit Hände, die etwas weiter als

schulterbreit auseinander sind.

> Halten Sie Ihre Füße flach auf

dem Boden und den Rücken

gegen die Bank gedrückt.

> Senken Sie die Hantel langsam

auf Ihre Brust herab, wobei die

Ellbogen zur Seite zeigen.

> Drücken Sie sie kraftvoll

wieder nach oben.

1B

Übergebeugtes

Rudern

> Starten Sie mit vorgebeugtem

Oberkörper, ihre Schultern

bleiben locker. Knie und

Schultern bilden eine Linie.

> Greifen Sie die Hantel mit

Ihren Händen etwas weiter als

schulterbreit auseinander und

lassen Sie sie in Kniehöhe hängen.

> Ziehen Sie die Hantel bis zum

unteren Brustbein nach oben,

nehmen dann die Schulterblätter

zurück, um die Hantel bis zur Brust

hochzuziehen, und senken Sie

die Hantel anschließend wieder

in die Ausgangsposition ab.

mensfitness.de 81


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Supersatz 2

2A Kabelzug

> Befestigen Sie eine gerade Stange

unten an einer Kabelzug-Maschine

und stellen Sie eine Bank

daneben, weit genug entfernt,

sodass während der Übung eine

Spannung im Kabel erhalten bleibt.

> Legen Sie sich mit dem Kopf

neben das Kabel, ziehen Sie die

Stange in einem gleichmäßigen

Bogen nach oben und über Ihren

Oberkörper, bevor Sie langsam zur

Ausgangsstellung zurückkehren.

> Halten Sie Ihre Ellbogen während

der Bewegung leicht gebeugt.

2B

Zusammengefalteter

Dip

> Greifen Sie Dip-Stangen an

beiden Seiten Ihrer Taille.

> Lehnen Sie sich nach vorne, um

den Druck von Ihren Schultern

zu nehmen und ziehen Sie die

Knie hoch, während Sie Ihren

Oberkörper absenken, bis Ihre

Ellbogen zu 90 Grad gebeugt sind.

mensfitness.de 83


Workouts

WOCHE 9-12

Supersatz 3

3A Kabelzug-

Fly mit

Gymnastikball

> In der Mitte einer Kabelzug-

Maschine mit Griffen, die unten

an jedem Gewichtsstapel

befestigt sind, legen Sie sich so

hin, dass Kopf und Schultern

durch den Ball gestützt werden

und Ihr Körper von Kopf bis

Knien waagerecht ist. Die Knie

sind zu 90 Grad angewinkelt.

> Halten Sie in jeder Hand

einen Griff , spannen Sie die

Rumpfmuskulatur an und

beugen Sie die Ellbogen leicht.

Ziehen Sie die Brustmuskeln

zusammen, um die Griffe in

einem gleichmäßigen Bogen

nach oben zu bringen, bis sie über

ihrer Brust zusammentreffen.

> Senken Sie sie langsam zurück

in die Ausgangsposition.

3B

Lat-Zug

> Setzen Sie sich auf den Sitz und

nehmen Sie die Stange mit weitem

Überhandgriff in die Hände.

> Blicken Sie geradeaus, nehmen

Sie Ihre Schulterblätter nach

hinten und halten Sie Ihren

Oberkörper aufrecht.

> Ziehen Sie die Stange vor sich

nach unten, bis diese den oberen

Teil Ihrer Brust erreicht. Lehnen

Sie sich nicht nach hinten, um die

Bewegung zu unterstützen.

> Spannen Sie im unteren Teil

der Bewegung Ihre großen

Rückenmuskeln an und bringen

Sie die Stange langsam wieder

zurück in die Ausgangsposition.

84 Die besten Workouts


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Ernährung

Kraftstoff

für Fitness

Was auch immer Ihre Ziele sind, es ist

ausschlaggebend, dass Sie das Richtige

essen. Dieser Diätführer bringt Sie auf

den Weg zur idealen Ernährung

Auch wenn es wichtig ist, dass Sie einem

strukturierten Trainingsplan folgen, um Ihre

Fitnessziele zu erreichen – es ist genauso

wichtig, sich dabei richtig zu ernähren. Wenn

Sie die falschen Dinge essen, wird es Ihnen deutlich

schwerer fallen, Fett zu verlieren oder Muskeln

aufzubauen – auch wenn Sie meinen, dass Ihre Diät

gesund ist, weil sie kein Bier und keine Burger enthält.

Die richtige Ernährung besteht nicht nur darin,

viel Protein zu sich zu nehmen oder raffinierte

Kohlenhydrate zu vermeiden. Sie müssen Ihre Diät

Ihren Zielen anpassen. In diesem Sinne finden Sie

in folgendem Abschnitt Beispiele für die Art von

Mahlzeiten, die Sie zu sich nehmen sollten, und

Expertentipps, die Ihnen dabei helfen, sich von Ihren

schlechten Angewohnheiten zu verabschieden.

Als eine Art Kontrastprogramm zu den

Fernsehsendungen in denen Menschen gezeigt

wird, wie viel fettigen, ungesunden Mist sie

sich in einer Woche in reinstopfen, liefern wir

Ihnen einen Schnappschuss einer gesunden

Ernährung für einen perfekten Tag – um es Ihnen

wirklich einfach zu machen. Es gibt also keine

Entschuldigungen mehr für schlechte Ernährung.

PERFEKTES ESSEN

DAS

TRAININGSMENÜ

TAG­FÜR­TAG­PLÄNE

Tägliche Speisepläne

für Fettabbau und

Muskelwachstum S. 88

ZUBEREITUNG

Das perfekte, eiweißreiche

Brathähnchen S. 90

EXPERTENTIPPS

Wie Sie schlechte

Angewohnheiten über Bord

werfen und verhindern, dass

Ihre Lebensweise Sie dick

macht S. 92

DIE LEBENSMITTELPYRAMIDE

Was Sie jeden Tag essen

können S. 94

86 Die besten Workouts


mensfitness.de 87


Ernährung

Fettverlust-Menü

Ernähren Sie sich wie ein Steinzeitmensch, um Ihre Ziele in

Sachen Fettabbau mit diesem Paläo-Plan zu erreichen

Verarbeitete Lebensmittel und raffinierte Zuckerarten sind relative neuzeitliche

Ergänzungen der menschlichen Ernährung, weshalb unser Körper dazu neigt, sie

als Körperfett zu speichern. Dieser Ernährungsplan basiert auf der Paläo-Diät, die

ausschließlich Lebensmittel enthält, die der Mensch in der Steinzeit gegessen hat. Wenn

Sie verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker durch frisches Gemüse, gesunde Fette und

tierisches Eiweiß ersetzen, hilft Ihnen das dabei, Muskeln auf- und Fett abzubauen.

Mandeln

sind reich an Gefäß

schützenden, einfach

und mehrfach

ungesättigten

Fettsäuren und

Magnesium, das die

Muskeln beruhigt.

Junger Spinat

ist reich an

Eisen, das für die Bildung

von roten Blutkörperchen

erforderlich ist. Diese

sind für den

Sauerstofftransport im

Körper verantwortlich.

Mandarinen

liefern eine gesunde

Portion Vitamin C, das

das Immunsystem

stärkt. Außerdem sind

sie ein guter

Ballaststofflieferant.

Frühstück

Zwei pochierte

Eier

enthalten viel

muskelbildendes

Protein und

Aminosäuren.

Mittagessen

Mandarinen-Sesam-Hähnchen (ergibt zwei Portionen)

Zutaten

4 EL Sesamöl, Saft einer Mandarine, eine Knoblauchzehe, eine zerkleinerte

rote Chilischote, entkernt und gehackt, 2 TL frischer, geriebener Ingwer, zwei

Hähnchenbrustfilets, 150 g junger Spinat, eine Handvoll Basilikum- und

Korianderblätter , ½ rote Zwiebel, gehackt, 5 gehackte Mandeln, 1 TL

Sesamkörner, Mandarinenschnitze zum Garnieren

Zubereitung

Zwei Esslöffel Sesamöl mit

dem Mandarinensaft, dem

Knoblauch, der Chilischote und

dem Ingwer vermengen.

Das Hähnchenfleisch an

mehreren Stellen einschneiden

und für vier Stunden in der

Mandarinenmischung marinieren.

Spinatblätter, Kräuter, Zwiebeln,

Mandeln und Sesamkörner

in eine Schüssel geben.

Das Hähnchenfleisch mit der

Marinade begießen und 20

Minuten lang grillen, bis der

Fleischsaft klar austritt.

Das Hähnchen aufschneiden,

zum Salat geben und mit

Mandarinen garnieren.

Abendessen

Gegrilltes

Schweinesteak

mit einer

pürierten

Süßkartoffel, 50

Gramm

gedämpftem

Brokkoli und

geschnittenen

Karotten

liefert Eiweiß und

gute

Kohlenhydrate.

Tagesmengen

1,815 Kalorien

178g Kohlenhydrate

150g Eiweiß

73g Fett

Snacks

Beeren

enthalten

Antioxidantien

Bananen

enthalten

Kalium

Satsumas

enthalten

Vitamin C

88 Die besten Workouts


Muskelmahlzeiten

Dieser Eintagesplan ist vollgepackt

mit Proteinen, die Ihren Muskelaufbau

unterstützen

Wenn Sie ernsthaft am Muskelaufbau interessiert

sind, ist es wichtig, dass Sie bei Ihrer täglichen Diät

viel Eiweiß zu sich nehmen. Dieser Ernährungsplan

enthält in jeder Mahlzeit Eiweiß und stellt sicher,

dass Ihre Muskeln konstant über den ganzen

Tag hinweg mit Eiweiß versorgt werden.

Schweinefleisch

enthält sowohl

muskelbildendes

Eiweiß als auch

Magnesium, das die

Muskeln stark erhält.

Tagesmengen

2,935 Kalorien

337g Kohlenhydrate

223g Eiweiß

59g Fett

Spinat

ist reich an Vitamin C,

Folat und Betakarotin

– alles wichtig für ein

gesundes

Immunsystem –

sowie Eisen und

Kalzium.

Frühstück

Haferflocken

mit entrahmter

Milch, einem

Teelöffel

Erdnussbutter

und 25 Gramm

Molke liefert

neben Eiweiß

auch

Ballaststoffe

und

Kohlenhydrate

mit niedrigem

GI.

Mittagessen

Gebackene

Süßkartoffel mit

Thunfisch,

gebackenen

Bohnen und

geriebenem

Cheddarkäse

liefert Ihnen neben

einer anständigen

Portion Eiweiß

auch Zink, um den

Testosteronspiegel

zu erhöhen.

Abendessen

Muskelaufbauender Eintopf mit Schweinefleisch

Zutaten

225 g magere Schweineschulter in Würfeln, ½ gehackte Knoblauchzehe, ½

gehackte rote Chilischote, eine Prise Zucker, 30 ml Sherry, 300 ml Bouillon, 4

neue Kartoffeln, 1 gehackte Frühlingszwiebel, 150 g Spinatblätter, Salz und frisch

geriebener Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung

Das gewürfelte Schweinefleisch

auf dem Boden einer Kasserolle

mit Deckel verteilen.

Knoblauch, Chili und Zucker

mit dem Sherry und der Brühe

vermengen, gut durchrühren und

über das Schweinefleisch gießen.

Das Gemüse hinzufügen.

Die Kasserolle auf den Herd

stellen und den Eintopf

zum Köcheln bringen.

Den Deckel auflegen und den

Eintopf bei milder Hitze 90

Minuten lang köcheln lassen,

dabei gelegentlich umrühren.

Nach Geschmack würzen.

Kartoffeln

halten Ihren

Glykogenspiegel

aufrecht, damit Ihr

Körper nicht auf seine

Eiweißspeicher

zurückgreifen muss.

Snacks

Griechischer

Joghurt mit Honig

liefert

muskelbildendes

Eiweiß.

Beerenmischung

und Molkedrink

liefert Ballaststoffe

und Eiweiß, und

hilft Ihnen, sich

länger satt zu

fühlen.

mensfitness.de 89


Ernährung

Perfektes Geflügel

Bereiten Sie mit unserem Expertenratgeber

ein perfektes Brathähnchen zu

Es gibt wenige Dinge im Leben, die so befriedigend sind wie ein richtig

gutes Sonntagshähnchen. Und glücklicherweise ist Hähnchenfleisch, das

am Wochenende in so vielen Brätern ein Hauptbestandteil der Mahlzeit

ist, zufällig eines der magersten, gesündesten Lebensmittel, das Sie zu

sich nehmen können. Vorausgesetzt natürlich, Sie bereiten es richtig zu.

Ein Brathähnchen ist reich an muskelbildendem Eiweiß und enthält weit

weniger gesättigte Fettsäuren als andere Fleischsorten wie zum Beispiel

Rind- oder Schweinefleisch. Damit ist es eine exzellente Wahl für jeden, der

abnehmen möchte. Hähnchenfleisch liefert außerdem viel Vitamin B3, das

den Körper dabei unterstützt, nicht so viel Fett einzulagern. Lee Streeton,

Chefkoch im Waldorf Astoria Syon Park in London (londonsyonpark.com),

erklärt, wie man ein meisterhaftes Brathähnchen zubereitet.

Kleiner Tipp

Die Leute zerkochen

Hähnchenfleisch oft”, sagt

Streeton. „Die Schlegel brauchen

beim Kochen am längsten, also

schneiden Sie einen nach einer

Stunde und zehn Minuten an der

Innenseite ein um zu sehen, wie

weit der Garprozess

vorangeschritten ist. Wenn statt

Blut klarer Fleischsaft austritt, ist

das Hähnchen verzehrfertig.”

Zubereitung Ihres perfekten Brathähnchens

Den Backofen auf 180 ˚C vorheizen. Das

Schlüsselbein des Hähnchens entfernen,

dann das Hähnchen in einen Römertopf

geben. Mit etwas Butter übergießen und

mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen.

Etwas Rapsöl in den Bräter geben und

diesen dann in den Ofen stellen, wo das

Hähnchen zwischen 70 und 90 Minuten

gebraten wird. Wenn beim Einstechen des

Fleisches die Fleischsäfte klar und nicht

mehr blutig austreten, das Hähnchen aus

dem Ofen nehmen und auf ein großes

Schneidebrett legen. Die Schlegel vom

Rest des Körpers wegziehen und aus den

Hüften trennen. Zum Tranchieren das

Brustbein entlangschneiden.

90 Die besten Workouts


Kleiner Tipp

„Hähnchen wird schnell

trocken und fade”, sagt

Streeton. „Das können Sie

verhindern, indem Sie es

ringsum mit Fett begießen

und vor dem Garen reichlich

würzen.”

Verarbeiten Sie die Reste

Machen Sie mit einem dieser gesunden Gerichte das

Beste aus dem restlichen Hähnchenfleisch

Hühnersuppe

Karotten liefern Unmengen

an Kalziumpektat, das hilft, den

Cholesterinspiegel zu senken.

Zwiebeln bieten eine gesunde

Dosis Quercetin, das muskulären

Entzündungen vorbeugt, und Schwefel,

das den Blutfluss verbessert.

Kartoffeln enthalten Stärke,

die zur Regulierung des

Blutzuckers beitragen kann.

Sellerie senkt den Cholesterinspiegel

durch Erhöhung der Ausscheidung

von Gallensäure.

Geflügelsalat

Olivenöl ist reich an

gefäßschützender Ölsäure.

Spinat enthält viel

knochenstärkendes Vitamin K.

Rucola ist eine Vitamin-B-Quelle,

das für die Stoffwechselfunktionen

unerlässlich ist, und

Phytochemikalien gegen Krebs.

Kirschtomaten stecken

voller Vitamin C zur Stärkung

des Immunsystems.

Hähnchensandwich

Tomaten sind reich an kraftvollem

Antioxidans Lycopin, dem auch

knochenstärkende Eigenschaften

nachgesagt werden.

Vollkornbrot enthält viele Ballaststoffe,

die zur Sättigung beitragen.

Kopfsalat ist reich an Vitamin C,

dass das Immunsystem stärkt.

Cheddarkäse ist eine reichhaltige

Quelle an Kasein, ein hochwertiges,

muskelbildendes Protein.

mensfitness.de 91


Ernährung

Keine Ausreden mehr

Sie arbeiten lange? Sind gestresst? Pleite? So vermeiden

Sie, dass das Leben Sie immer dicker macht

Ich bin zu beschäftigt

DIE AUSREDE Ich führe ein

viel beschäftigtes Leben und

habe keine Zeit zum Kochen.

DIE ABHILFE Die schnelle Zubereitung eines

Essens muss nicht gleichzeitig bedeuten,

dass es ungesund ist. „Eine Hähnchenbrust,

gewürzt mit Pfeffer und Zitrone, zu grillen

und nebenher etwas Gemüse zu dämpfen,

dauert genauso lange wie die Bestellung

eines Essens zum Mitnehmen”, sagt

die Ernährungsberaterin Lynn Clay. Es

liefert hochwertiges Eiweiß, das Sie satt

hält, und durch das Gemüse erhalten Sie

einen Schuss Vitamine und Mineralien.

Es ist zu teuer.

Die AUSREDE Gesundes Essen

zieht mir das Geld aus der Tasche.

Fertiggerichte sind billig.

DIE ABHILFE „Sie zahlen einen Aufpreis für

Fertiggerichte”, sagt Clay. „Kochen Sie von

Grund auf, und Sie werden nicht nur Ihren

Konsum an Salz und Konservierungsmitteln

reduzieren, sondern auch ein kleines

Vermögen sparen.” Thunfisch, Eier und

Linsen sind billig und sollten in Ihrem

Vorratsschank nicht fehlen, während

saisonales Obst und Gemüse, Bohnen

und Salate eine günstige Möglichkeit sind,

Ihren täglichen Vitaminbedarf zu decken.

Ich bin gestresst

DIE AUSREDE Wenn es bei

der Arbeit hektisch ist, habe ich Lust auf

zucker- und fetthaltiges Trostessen.

DIE ABHILFE Kohlenhydrathaltige Snacks

sind besser für Sie. „Mahlzeiten, die reich

an Kohlenhydraten sind, erhöhen den

Serotoninspiegel. Das ist ein Hormon,

das dafür bekannt ist, ein Gefühl der

Entspannung hervorzurufen”, sagt Elisabeth

Weichselbaum von der British Nutrition

Foundation (nutrition.org.uk). Probieren

Sie einmal eine Scheibe Vollkornbrot mit

Erdnussbutter und etwas Obst. Das bringt

nichts? Dann ab ins Fitnessstudio. Eine Studie

der Universität von Missouri belegt, dass

hochintensives Training Stress reduziert.

Ich habe keine

Willensstärke

DIE AUSREDE Ich

kann Süßigkeiten, Chips und

anderem ungesunden Zeug

einfach nicht widerstehen.

DIE ABHILFE Prävention ist der Schlüssel.

Wenn Sie Ihre Schränke erst gar nicht

mit Süßigkeiten füllen, werden Sie auch

nicht ständig in Versuchung geführt.

„Eine gesunde Ernährung muss aber

auch nicht bedeuten, dass Sie alle Ihre

Lieblingsspeisen vermeiden müssen”, sagt

Weichselbaum. „Wenn Sie gerne Pizza

essen, dann machen Sie einen dünnen

Boden auf Vollkornbasis, nehmen nicht

so viel Käse und legen Gemüse drauf.”

Ich bin zu müde

DIE AUSREDE Es ist 16 Uhr

und ich schlafe gleich ein – ich

brauche einen Schokoriegel.

DIE ABHILFE Es kann schon sein, dass

dieser Zuckerschub Sie zunächst glücklich

macht, aber er führt immer zu einem

Einbruch. „Ein eiweißreicher Snack setzt

über einen längeren Zeitraum hinweg

Energie frei, während Schokolade und

Chips Ihnen nur kurzfristig Energie

geben, bevor Ihr Blutzuckerspiegel dann

erst recht in den Keller geht”, sagt die

Ernährungstherapeutin Henrietta Bailey

(puresportsmed.com). Bringen Sie sich

lieber mit einer Handvoll ungesalzener

Nüsse über Ihr Nachmittagsloch

hinweg. Die halten satt und liefern Ihnen

lebensnotwendige Vitamine und Mineralien.

Ich esse auswärts

DIE AUSREDE In einem

Restaurant kann ich nicht steuern,

was es zum Essen gibt.

DIE ABHILFE Sie können zwar nicht die

Menge an Salz ändern, die in Ihrem Essen

ist, aber es gibt trotzdem ein paar Tricks,

wie Sie auf dem richtigen Weg bleiben.

„Suchen Sie auf der Speisekarte nach

mageren Eiweißquellen wie zum Beispiel

weißes Fleisch oder Fisch, und wählen

Sie eher eine Sauce auf Tomatenbasis

als eine Sahnesauce”, rät Clay.

92 Die besten Workouts


Der Verstand siegt über das Fett

Ertappen Sie sich dabei, wie Sie ganz gedankenlos naschen?

Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihre schlechten Essgewohnheiten

abwerfen und schlank werden können.

1

Machen Sie es sich

nicht leicht

Ein leichter Zugang zu Knabberzeug führt

unausweichlich dazu, dass man es auch

isst, also tun Sie alles, um diese Versuchung

zu minimieren. „Halten Sie kurz inne und

denken Sie nochmal nach, bevor Sie etwas

naschen”, empfiehlt Professor Brian Wansink,

der Autor des Buches Mindless Eating: Why

We Eat More Than We Think (zu Deutsch:

Essen ohne Verstand: Warum wir mehr

essen als wir denken). „Wenn auf Ihrem

Schreibtisch eine Packung Süßigkeiten

liegt, werden Sie nicht zweimal darüber

nachdenken, sie zu essen, weil sie direkt vor

Ihrer Nase liegen. Wenn Sie aber Hindernisse

aufbauen, wird sich zeigen, wie sehr Sie das

wirklich wollen.” Wansink fand heraus, dass

Büroarbeiter 125 Kalorien weniger pro Tag

zu sich nahmen, wenn die Süßigkeiten zwei

Meter von ihrem Schreibtisch entfernt lagen,

als wenn sie direkt in Reichweite waren.

Vorausschauende Planung

2

„Denken Sie voraus und seien Sie

für alle Eventualitäten gerüstet”, rät die

Ernährungswissenschaftlerin Lucy-Ann

Prideaux (simply-nutrition.co.uk). „Denken

Sie einen Moment lang darüber nach, wie

Sie essen möchten und, noch wichtiger,

wie Sie sich am Ende des Tages fühlen

möchten.” Es mag zeitaufwändig sein,

gesundes Essen und Snacks für die Arbeit

vorzubereiten, aber auf lange Sicht wird Ihr

Körper es Ihnen danken. „Natürlich wird Ihr

Tag nicht immer nach Plan verlaufen, also

gestatten Sie sich einen gewissen Grad an

Flexibilität bei der Essensauswahl”, fügt

Prideaux hinzu. „Versuchen Sie immer

einzuschätzen, ob das verfügbare Essen

für Sie eine gute Wahl ist, Ihren Körper

anzutreiben und zu ernähren, oder nicht.”

3

Trinken Sie mehr Wasser

„Dehydrierung kann man leicht mit

Hunger verwechseln”, sagt Wansink

„Wir wissen, dass unser Körper sich nach

irgendetwas sehnt, und wir nehmen einfach

an, dass das Essen ist – aber oft geht es

um Flüssigkeit, besonders bei Sportlern. Ich

würde schätzen, dass es sich bei sieben von

zehn Malen, wenn Menschen denken, dass

sie hungrig sind, eigentlich nur um einen

leichten Fall von Dehydrierung handelt.”

Sie müssen nicht unbedingt Wasser

trinken, aber sorgen Sie dafür, dass das

Getränk Ihrer Wahl nicht zu koffein- oder

natriumhaltig ist. „Koffein und Natrium

entwässern Sie noch mehr und geben

Ihnen ein Durstgefühl, dass Sie erst recht

zum Knabbern verführt”, sagt Wansink.

Verwenden Sie

4 die Hunger-/

Sättigungs-Skala

„Das Erkennen und Arbeiten mit

den physiologischen Hunger- und

Sättigungssignalen Ihres Körpers kann

wirklich dabei helfen, das Knabbern zu

kontrollieren” sagt Prideaux. „Bewerten Sie

Ihren Hunger auf einer Skala von eins bis

zehn. Bei Stufe eins sind Sie am Verhungern,

bei Stufe drei oder vier sind Sie etwas hungrig,

bei Stufe sieben oder acht sind Sie angenehm

gesättigt und bei Stufe zehn komplett

vollgestopft. Wenn Sie sich angewöhnen,

etwas zu essen, sobald Sie Stufe drei oder

vier erreichen, und wieder aufzuhören, sobald

Sie bei Stufe sieben oder acht sind – zwischen

diesen Punkten bleibt Ihr Blutzuckerspiegel

relativ stabil – werden Sie sich mit der Zeit der

Hunger- und Sättigungssignale Ihres Körpers

immer besser bewusst. Auf diese Weise

laufen Sie deutlich weniger Gefahr, ohne

Verstand zu naschen, sei es aus Langeweile

oder zum Trost. Dies sind weit verbreitete

Gründe für eine Gewichtszunahme.”

5

Entwickeln Sie neue

Gewohnheiten

Eine sehr gute Möglichkeit, das Naschen

zu reduzieren ist es, sich selbst irgendeine

Bedingung zu setzen, sobald man das

Verlangen nach Süßem verspürt – und

wir meinen nicht irgendein vorgetäuschtes

Leiden, das mit Erdnuss-M&Ms geheilt

werden könnte. „Sagen Sie sich selbst,

dass sie alles haben können, was Ihnen

der Snack-Automat bietet, wenn Sie am

selben Tag noch trainieren oder dafür nur

ein leichtes Abendessen zu sich nehmen,

oder irgend einen anderen Kompromiss

eingehen”, empfiehlt Wansink. „Wenn Sie

auf dem Heimweg von der Arbeit regelmäßig

in einem Laden einen Schokoriegel

kaufen, wählen Sie eine andere Route für

Ihren Heimweg, um dieser Versuchung

zu entgehen, oder sagen Sie sich, dass

Sie diesen Schokoriegel nur bekommen,

wenn Sie nachher noch eine Runde Laufen

gehen. Auf diese Weise durchbrechen Sie

entweder diese Gewohnheit oder verändern

sie so, dass am Ende doch noch etwas

Positives bei Ihrem Snack herauskommt.”

mensfitness.de 93


Ernährung

Ernährungsregeln

brechen

Die Ernährungspyramide war fast vierzig Jahre lang die

Grundlage aller Diätratschläge – aber für Sportler ist sie

komplett falsch.

Also hat MF ihr eine Überarbeitung gegönnt

Die Ernährungspyramide, die 1974 in Schweden

entwickelt wurde, um den Menschen die

Grundlagen einer gesunden Diät in verständlicher

Weise zu vermitteln, war seitdem auf der ganzen

Welt äußerst einflussreich. Aber in Wahrheit

können die Nährwerte, die sie propagiert,

ihr Training und Ihre Gewichtsabnahmeziele

ernsthaft behindern. „Die Ernährungspyramide

muss auf den Kopf gestellt werden”, sagt

die Ernährungswissenschaftlerin und

Bestsellerautorin Marisa Peer (marisapeer.

com). „Die Lebensmittelgruppen und

die empfohlenen Tagesmengen sind

einfach nicht für Sportler geeignet.”

Die ursprüngliche Pyramide wurde mehrfach

überarbeitet und angepasst, aber sie erreichte

nie einen Stand, den MF akzeptiert hätte.

Und so können Sie die Pyramide

neu strukturieren, um das Beste

aus Ihrer Nahrung zu ziehen.

Obst

2-3 Portionen am Tag

„Obst liefert eine Vielzahl

an Spurenelementen,

aber es enthält auch

viel Fruchtzucker, was

den Blutzucker in die

Höhe treiben und zur

Fetteinlagerung führen

kann”, sagt Chapman. „Zum

Abnehmen wählen Sie Obst

mit wenig Fruchtzucker wie

Melonen und Beerenfrüchte.”

Kohlenhydrate

1-2 Portionen am Tag

„Ein Sportler kann verarbeitete

Kohlenhydrate wie Brot und Teigwaren

dazu verwenden, seinen Energielevel

in die Höhe zu treiben und ansonsten

sauber Diät halten, aber ein Großteil

seiner Kohlenhydrate sollte er aus

Gemüse beziehen, um eine optimale

Nährstoffaufnahme zu gewährleisten”,

sagt Chapman. „Ansonsten halten Sie sich

wegen der besseren Lebensmittelqualität

an Haferflocken und Naturreis.”

Fleisch,

Geflügel,

Fisch, Eier

3 - 5 Portionen pro Tag

„Ein Sportler benötigt für

die Regenerierung von

Muskeln mehr Eiweiß

als ein durchschnittlicher

Mensch, und Fleisch,

Geflügel, Fisch und

Eier sind die besten

natürlichen

Quellen”, sagt der

Ernährungswissenschaftler

Chris Chapman

(crossfitreading.co.uk).

„Eiweiß ist der Nährstoff,

der am engsten mit der

Sättigung verknüpft

ist, das heißt eine

Erhöhung des Anteils

von Nahrungseiweiß

sollte Sie auch vom

Naschen abhalten.”

94 Die besten Workouts


Milch, Käse, Joghurt

1-2 Portionen am Tag

„Manche Milchprodukte sind

eine gute Proteinquelle, aber sie

können auch große Mengen an

gesättigten Fettsäuren enthalten

und zu Insulinspitzen führen”, sagt

Chapman.

Fette und Öle

2-3 Portionen am Tag

„Essenzielle Fettsäuren haben diesen

Namen, weil unser Körper nicht in der

Lage ist, sie selbst zu produzieren.

Das macht sie zu einem essenziellen

Bestandteil Ihrer Diät”, sagt Chapman.

„Andere gesunde Fettsäuren sind wichtig

für die Vitaminaufnahme. Beide Typen

finden sich in Avocados, Oliven, Nüssen

und Körnern.”

Gemüse

8-10 Portionen am Tag

„Gemüse liefert nicht nur lebensnotwendige

Vitamine, Mineralien und Phytochemikalien

zur Bekämpfung von Krankheiten,

Sie sollten auch den Hauptanteil Ihrer

Kohlenhydrataufnahme bilden”, sagt

Chapman. „Die meisten Portionen sollten aus

Gemüse mit einem niedrigen glykämischen

Index (GI) bestehen, wie Paprika, Spinat

und Brokkoli. Die anderen können aus

stärkehaltigeren Sorten wie Süßkartoffeln

und Rote Beete bestehen.”

Die traditionelle

Ernährungspyramide

Und warum Sie ihr nicht

vertrauen sollten

1

2

3

Fette (Butter/Sahne/Öle) und Süßigkeiten

Sparsam essen

Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Nüsse

2 - 3 Portionen am Tag

Milch, Käse, Joghurt

2 - 3 Portionen am Tag

4 Gemüse

2 - 3 Portionen am Tag

5 Obst

2 - 4 Portionen am Tag

6

1

Fette

2

Fleisch

3

Milchprodukte

4

Gemüse

6

Kohlenhydrate

5

Obst

Kohlenhydrate (Brot / Teigwaren / Getreide)

6 - 11 Portionen am Tag

Dies ist der am meisten verbreitete Typ der

Ernährungspyramide, eine Bearbeitung des

schwedischen Originals, die in den USA 1992

vorgestellt wurde. „Sie rät uns, unsere Diäten

auf der Grundlage von verarbeiteten und

raffinierten Kohlenhydraten aufzubauen, wie

zum Beispiel Getreide und Cerealien, die für

unseren Körper nicht essenziell notwendig

sind”, sagt Peer. „Ihr Körper wird sie als Fett

einlagern, wenn Sie nicht genug trainieren.”

Die Pyramide empfiehlt etwa gleich große

Portionen von Obst und Gemüse pro Tag.

„Tatsächlich sollten Sie weit mehr Gemüse

als Obst zu sich nehmen, weil Gemüse mehr

Vitamine und Mineralien enthält”, rät Peer.

„Früchte sind oft reich an Fruchtzucker, was

zur Gewichtszunahme führen kann.”

Ein anderer, irreführender Bereich sind die

Fette. „Alle Fette und Öle werden pauschal

in einen Topf geworfen und für ungesund

erklärt”, sagt Peer. „Ihr Körper benötigt

jeden Tag essenzielle Öle sowie mehrfach

und einfach ungesättigte Fettsäuren, um

Körper und Geist gesund zu erhalten.”

Ihre wohl größte Schwachstelle ist die Menge an

Eiweiß, die die Pyramide empfiehlt. „Sie liefert

nicht genügend Fleisch, Geflügel, Fisch oder

Eier für einen Sportler”, sagt Peer. „Ihr Körper

braucht diese hochwertigen Proteinquellen, um

Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.”

mensfitness.de 95


Sports Drills

Trainieren wie

ein Profisportler

Befolgen Sie unsere Trainingstipps von

Profisportlern, und Sie werden fit wie ein

Spitzensportler.

Vielleicht sind Sie der Überzeugung, dass

Sie nicht so viel leisten können, wie ein

Spitzensportler. In der Tat ist wahrscheinlich

der wichtigste Grund, der Sie davon abhält,

dass Sie nicht über die entsprechende Kraft und

Kondition verfügen, die beiden wichtigsten Bereiche,

die Fitnessjünger im Sport entwickeln möchten.

Wenn Sie kräftig sind und nicht schnell ermüden,

haben Sie mehr Kontrolle über Ihren Körper

und können Ihre sportlichen Fähigkeiten leichter

abrufen. Aus diesem Grund ist die Gemeinde

der Kraft- und Konditionsjünger auch der festen

Überzeugung, dass der Stärkste immer gewinnt.

Natürlich sind die Profisportler in diesem Abschnitt,

wie zum Beispiel der englische Rugbyspieler Ben

Foden und der UFC-Star Radhad Evans auch stolze

Besitzer eines Körpers, um den sie jeder Besucher

eines Fitnesscenters beneiden würde. Wenn Sie

also deren Workouts durchführen, werden Sie nicht

nur gut aussehen, Sie werden auch in der Lage sein,

Ihre Leistung abzurufen, wenn es darauf ankommt.

SPORTS

WORKOUTS

FÜR GEWINNER

RUGBY

Ben Foden S. 98

MMA

Rashad Evans S. 102

DISKUS

Lawrence Okoye S. 106

WEITSPRUNG

Chris Tomlinson S. 110

96 Die besten Workouts


Folgen Sie dem

Workout des

MMA-Stars Rashad

Evans auf S. 102

mensfitness.de 97


Sports Drills

Rugby

VOLLE

KRAFT

VORAUS

Englands Außenverteidiger Ben Foden berichtet MF,

wie man die Sprengkraft aufbaut, um Durchbrüche

zu erzielen und durch ein Tackle zu stürmen

Ben Foden begann seine

Rugby-Karriere im

Gedrängehalb, aber als

Außenverteidiger hat

er seine größten Erfolge erzielt,

sowohl mit den Northampton

Saints, als auch mit der englischen

Nationalmannschaft. Im Jahr 2011

eröffnete er jedes Spiel der „Six

Nations Campaign” und der „World

Cup Campaign” und fügte dabei

den beiden Versuchen, die er

2010 erzielte, drei weitere hinzu.

Auf Vereinsniveau gewann er die

Meisterschaft in der ersten Liga und

den „European Challenge Cup” mit

seinem vorherigen Verein, „Sale

Sharks”, sowie

den „Challenge

Cup“ erneut mit

Northampton,

bevor er 2011

das Finale im

„Heineken Cup“

erreichte. Hier

erzählt er von

seiner Karriere und berichtet,

wie er trainiert, um die Kraft und

die explosive Geschwindigkeit

aufzubauen, die er braucht,

um in der Rugby-Union auf

Spitzenebene erfolgreich zu sein.

Hat sich Ihre Rolle im englischen

Team verändert, seit Sie einer der

Die

Dritte-Reihe-Spieler

müssen dafür sorgen,

dass jedes Kilo aus

magerer Muskelmasse

besteht“

berühmtesten Außenverteidiger

im Kader sind?

Ich musste eher eine

Führungsposition

einnehmen. Ich kann die

Erfahrungen, die ich

gemacht habe,

verwenden,

um für einige

der Männer,

die sich im Durchbruch befinden,

als Mentor zu handeln. Es ist eine

aufregende Zeit für England. Auf

die jungen Kerle werden große

Hoffnungen gesetzt und sie werden

hungrig sein, der Welt zu beweisen,

dass Sie für internationales Rugby

bereit sind. Hoffentlich

werden wir einige

neue Stars sehen.

Wie hilft Ihnen Ihr

Training auf dem Feld?

Ich habe immer

versucht in der

Art, wie ich spiele,

explosiv zu sein. Ich habe

Beschleunigung gebraucht, starke

Übergaben, darauf ausgerichtet,

um die Außenseite der Opposition

herumzukommen. Man braucht

schnelle Füße und die Fähigkeit,

schnell die Richtung zu wechseln.

Man muss in einer schnellen,

flüssigen Bewegung explodieren.

Ben Foden

Alter 27

Größe 1.83m

Gewicht 93kg

Position Außenverteidiger

Verein Northampton

Saints

Erfolge

> 30 Einsätze für England

> 2009 Gewinner des

Challenge Cup

> 2008 Gewinner der

Meisterschaft und

des Challenge Cup

98 Die besten Workouts


Wie entwickeln Sie das?

Für mich liegt der Schwerpunkt auf

Schnellkraft. In der Vorsaison kann

man sich darauf konzentrieren,

Maximalkraft aufzubauen, aber in

der Saison arbeite ich an meiner

Schnellkraft. Das beinhaltet, dass ich

schwere Gewichte mit einer geringen

Zahl schneller Wiederholungen hebe.

Im englischen Nationalteam machen

wir jede Menge SAQ-Training

[„speed, agility, quickness” d.h.

Tempo, Beweglichkeit, Schnelligkeit]

mit Leiter-Übungen und Hütchen

für schnelle Füße und dann einem

kurzen Sprint über 40 m.

Was beinhalten Ihre eigenen

Trainingseinheiten?

Ich trainiere zuerst mit Gewichten,

mit einer Einheit für die Körpermitte

zwischen jeder Übung. Danach ziehe

ich einen mit Gewichten beschwerten

Schlitten und beende das Training

mit Bungee-Sprints. Alles führt hin

zum explosivsten Moment und den

Sprints am Ende einer Einheit.

Wie kommen Sie damit klar, schwere

Einheiten im Fitnesscenter zu

trainieren und Spiele zu spielen?

Am Ende der Saison 2011 hatten wir

drei Wochen frei, bevor wir mit dem

englischen Kader zusammentrafen.

Das fühlte sich an, als ob wir nur in

die nächste Saison gestartet wären.

Aber aus diesem Grund stiegen

die Trainer direkt in die Arbeit mit

dem Ball ein, statt Fitnesstraining

zu machen. Im Turnier fühlt ich

mich nicht aus der Form, aber es

gibt einen Unterschied zwischen

sich fit fühlen und fit sein. Sehen

Sie sich an, was das Walisische

Team zur Vorbereitung gemacht

hat [Kryotherapie-Sitzungen, um

die Fähigkeit, hart zu trainieren,

zu erhöhen]. Ich finde, man hätte

uns härter fordern können.

Ben Foden verwendet Multipower

Sporternährung. Für eine an Ihre

Bedürfnisse angepasste Ernährung

besuchen Sie multipower.com/de.

Ben Foden’s

Power WORKOUT

1

Sätze 4 WH 4

Boxbeuge

> Stellen Sie eine Kiste oder eine

Bank hinter sich und mit dem

Gewicht auf den Schultern,

senken Sie sich ab, bis Sie sitzen.

> Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken

gerade bleibt und Ihre Körpermitte

angespannt ist, bevor Sie aus den

Beinen heraus in eine stehende

Position schnellen.

Foden sagt

„Der Fokus liegt auf der

konzentrischen, kraftvollen

Phase der Kniebeuge. Dies ist

entscheidend für den Sprint,

wo Sie sich deutlich schneller

nach vorne bewegen, wenn Sie

Ihre Energie nach oben lenken.

Ich arbeite mich an Sätze

heran, wo ich 150 kg bewege.“

2

Vornübergebeugtes

Rudern

Sätze 5 WH 3

> Halten Sie eine Langhantel

auf Höhe der Schienbeine,

die Beine sind leicht gebeugt,

der Rücken gerade.

> Ziehen Sie die Langhantel

zum Brustbein, drücken Sie

oben die Schulterblätter

zusammen, dann senken Sie

die Hantel kontrolliert ab.

> Ein alternativer Griff (siehe Bild)

hilft Ihnen, eine schwere Last zu

heben. Wechseln Sie die Hände

und führen Sie beidseitig die

gleiche Wiederholungszahl aus.

Foden sagt

„Tempo ist hier der Schlüssel.

Heben Sie die Hantel schnell

und senken Sie sie langsam

ab, um Ihren Bizeps und den

unteren Rücken zu trainieren.“

mensfitness.de 99


Sports Drills

Rugby

3a

3

Schulterkomplex

Sätze 4 WH 6 für jede Bewegung

3a Einarmiger alternierender Hantel-Überzug

> Liegen Sie auf einer Bank und halten Sie die Hanteln

gerade hoch. Bringen Sie einen Arm nach vorne und

den anderen nach hinten, dann wechseln Sie für eine

komplette Wiederholung.

3b Tiefer Fly

> Senken Sie die Gewichte langsam, soweit Sie können,

bevor Sie sie zur Mitte zurückbringen, um eine

Wiederholung abzuschließen.

3c Brustpresse

> Hören Sie mit sechs Wiederholungen einer Standard-

Hantel-Brustpresse auf.

Foden sagt

„Ich würde keine Hanteln verwenden, die schwerer

sind als 10 kg, denn diese Bewegungen sind

dafür gemacht, eher die Stabilität zu erhöhen

als die Kraft. Diese Kombination trainiert das

Schultergelenk durch verschiedene Bandbreiten

der Bewegung. Wenn ich meine Beine auf die Bank

lege, verhindert das, dass ich schummle und stellt

sicher, dass all die Anstrengung, die es erfordert,

stabil zu bleiben, von dem Schultern kommt.“

3b

3c

100 Die besten Workouts


4

Körpermitte

Sätze 4 WH 20 auf jeder Seite

> Halten Sie einen Medizinball während der gesamten

Übung hinter Ihrem Kopf, dicht über dem Boden.

> Ziehen Sie Ihre Körpermitte zusammen, um ein

Bein anzuziehen. Das andere Bein bleibt gerade, aber

über dem Boden. Wechseln Sie jedes Mal die Beine.

> Vermeiden Sie, während der Bewegung ins

Hohlkreuz zu fallen und achten Sie darauf,

dass Ihre Ferse der Linie Ihrer Beine folgt.

Foden sagt

„Ich plane diese Bauchmuskelübung zwischen

jeder Haupt-Übung ein, um eine solide

Körpermitte aufzubauen, die unerlässlich dafür

ist, Ihre Kraft nutzbar zu machen und große

Schläge einzustecken: Diese Übung ahmt auch

den Sprint nach, um diesen zu verbessern.“

Bungee-Sprints

5

Sätze 4 WH 20

> Legen Sie Bungee-Seile um Ihre

Taille herum und bitten Sie einen

Partner, diese festzuhalten.

> Es baut sich Spannung auf, wenn Sie sich

vorwärts bewegen. Jeder Schritt wird

schwerer, sodass Sie mit höherer Intensität

arbeiten.

> Trainieren Sie mit einem Partner, sodass

einer von Ihnen immer arbeitet, während der

andere assistiert, sich aber dabei ausruht.

Foden sagt

„Ich setze mir zum Ziel, langsam

anzufangen und konzentriere mich

darauf, meine Sprint-Technik zu

perfektionieren.

Ich baue aber die Übung so auf, dass

ich am Ende mein Äußerstes gebe. Je

weiter ich gehe, desto mehr Spannung

ist im Seil, und desto kraftvoller muss

ich meine Beine bewegen, bevor mich

das Seil zurückwirft. Dies ist fantastisch,

um Beschleunigung aufzubauen.“

mensfitness.de 101


Sports Drills

MMA

KRAFT KÄFIG

Der ehemalige UFC-Champion Rashad Evans

erklärt wie man seinen Unterkörper trainiert,

um stark genug für ein Knockout mit einem

Schlag zu werden

Der Sport MMA („Mixed Martial

Arts“, gemischte

Kampfkünste) hat sich seit

Rashad Evans‘ UFC-Debut im

Jahre 2005 deutlich weiterentwickelt,

und Evans‘ Fähigkeit, sich ebenfalls

entsprechend weiterzuentwickeln, hat

maßgeblich zu seinem

kontinuierlichen Erfolg im Oktagon

beigetragen. Aufgrund seines

Hintergrunds als Ringer am College

verbrachte Evans den frühen

Teil seiner Karriere damit, seine

Fähigkeiten im Ringen zu verwenden,

um seine Gegner im Käfig zu dominieren,

während er außerhalb fleißig daran

arbeitete, seine Schlag-Fertigkeit zu

entwickeln. Er kündigte seine Ankunft

als vielseitiger Kampfsportler der Mixed

„Ich achte darauf, dass mein

Workout dasselbe

Verhältnis zwischen

Anstrengung und Ruhe hat,

wie ein richtiger Kampf“

Martial Arts an, als er 2008 Chuck Lidell,

den ehemaligen UFC-Champion im

leichten Schwergewicht, mit einem

einzigen Schlag ausknockte. Er machte

damit weiter, später im selben Jahr

Forrest Griffin den Titel abzunehmen,

allerdings verlor er ihn danach an Lyoto

Machida.

Wenn er gefragt wird, was der

entscheidende Faktor seiner Schlagkraft

ist, kommt Evans‘ Antwort wie aus der

Pistole geschossen. „Es kommt nur auf

Ihre Beine an. Wenn Sie starke Beine und

eine starke Basis haben, kann alles

andere von da aus entwickelt werden.“

Auf den nächsten drei Seiten werden

sechs einfache Übungen präsentiert, die

Ihnen helfen werden, eine KO-

Schlagkraft aufzubauen.

Wie oft machen Sie Kraft- und

Ausdauertraining im Fitnesscenter?

Wenn ich für einen Kampf trainiere,

mache ich drei Mal pro Woche spezielles

Kraft- und Ausdauertraining, um

meine MMA-Einheiten zu ergänzen.

Was beinhaltet ein typisches

Ausdauertraining?

Ich mache eine Menge Sprintübungen

und explosive Bewegungen wie

102 Die besten Workouts


Rashad Evans

Alter 32

Größe 1.80m

Gewicht 93kg

MMA Record

17 Siege 1 Unentschieden 2

Niederlagen

Erfolge

> Ehemaliger UFC-Champion im

leichten Schwergewicht

> Wrestler in der ersten

NCAA-Liga

das Umdrehen von Reifen und

Kastensprünge, weil Sie helfen,

die Bewegungen, die man

während eines Kampfes macht,

nachzuahmen. Ich versuche

bei Bewegungen mit geringer

Belastung zu bleiben, sodass

ich sie wieder und wieder

machen kann, um meine Bänder

und Sehnen zu stärken.

Welche spezifischen Eigenschaften

versuchen Sie in Ihrem

Training zu entwickeln?

Explosivität ist sehr wichtig,

genauso wie funktionale Kraft.

Ich muss auch an meiner

Ausdauer arbeiten, indem ich

darauf achte, dass mein Workout

dasselbe Verhältnis zwischen

Anstrengung und Ruhe hat

wie ein richtiger Kampf. Zum

Beispiel sprinte ich 15 Sekunden,

ruhe dann 5 Sekunden aus und

wiederhole das für fünf Minuten

um die Bedingungen einer Fünf-

Minuten-Runde nachzustellen.

Kommt Ihre Kampfausdauer

überwiegend vom Sparring

oder von Ihren Workouts?

Ich bekomme vom Sparring

die meiste Kondition, aber die

speziellen Ausdauer-Übungen, die

ich im Fitnesscenter mache, sind

ausschlaggebend. Sie sind der

Faden, der alles zusammenhält

und die Übergänge zwischen

Striking (Schlag- und Tritttechnik)

und Grappling (Griffkampf)

simuliert, die sich während

eines Kampfes abspielen.

Rashad Evans’s

BEIN-WORKOUT

„Führen Sie zwei Runden der folgenden fünf Übungen durch, und zwar ohne

Ruhepause zwischen den Wiederholungen oder Sätzen,“ sagt Mike van

Arsdale, Evans‘ Kraft- und Ausdauertrainer. „Fahren Sie nach der ersten Runde

drei Minuten Fahrrad mit 55 Umdrehungen pro Minute, dann weitere 10 Minuten

mit 55 U/Min nach der zweiten Runde. Tragen Sie bei der ersten Runde eine

Gewichtsweste und ziehen Sie diese dann für den Rest des Trainings aus.“

1

Kniebeuge

Wiederholungen 16

> Stehen Sie aufreht, die Füße sind

schulterbreit auseinander, die Zehen

zeigen leicht nach außen.

> Spannen Sie den Bauch an und senken Sie

sich ab, indem Sie die Knie beugen, bis Ihre

Oberschenkel parallel zum Boden sind.

> Erhalten Sie eine natürliche

Bogenspannung im Rücken aufrecht

und achten Sie darauf, dass Ihre Knie

in einer Linie mit Ihren Füßen sind.

> Drücken Sie sich aus den Fersen heraus

zurück nach oben in die Ausgangsstellung

und richten Sie den Blick während

der gesamten Übung nach vorne.

Van Arsdale sagt

Die Kniebeuge ist eine grundlegende

Kraft-Bewegung, die Kernstück

jedes Beintrainings sein sollte.“

2

Alternierender

Ausfallschritt vorwärts

Wiederholungen 8 auf jeder Seite

> Stehen Sie aufrecht und schauen Sie nach

vorne, die Füße sind auseinander.

> Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne

und senken Sie das linke Knie ab, bis es fast den Boden berührt.

Achten Sie darauf, dass beide Füße nach vorne zeigen und das rechte

Knie über dem rechten Fuß ist, jedoch nicht über den Fuß hinausgeht.

> Während Sie das linke Knie absenken, heben Sie

den linken Arm senkrecht nach oben.

> Stemmen Sie sich mit dem vorderen Bei in die Ausgangsposition

zurück und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.

> Halten Sie den Oberkörper aufrecht und schauen Sie

während der gesamten Übung nach vorne.

Van Arsdale sagt

„Alternierende Ausfallschritte vorwärts sind

großartig, um einseitige Kraft aufzubauen, was

für MMA nützlich ist, weil man sich so gut wie

nie mit beiden Füßen gleichzeitig abstößt.“

mensfitness.de 103


Sports Drills

MMA

3

Alternierender

seitlicher

Ausfallschritt

Wiederholungen 8 auf jeder Seite

> Zu Beginn sind Ihre Füße eng zusammen und Ihr

Oberkörper ist aufrecht. Sie schauen nach vorne.

> Machen Sie einen großen Schritt nach rechts,

während das linke Knie auf einer Linie mit Ihrem

linken Fuß bleibt. Beide Füße zeigen nach vorne.

> Während Sie einen Schritt zur Seite machen,

haben Sie Ihre Arme in eine horizontale Position.

> Machen Sie einen Schritt zurück in die

Ausgangsposition und wiederholen Sie

die Bewegung auf der anderen Seite.

Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper

aufrecht und der Kopf oben ist. Sie

schauen die ganze Zeit nach vorne.

Van Arsdale sagt

„Es kann vorkommen, dass Sie

sich während eines MMA-Kampfes

in ungewöhnlichen Positionen

wiederfinden. Deshalb ist diese

Bewegung großartig, um die Stabilität

im Fußgelenk aufzubauen, die Sie in

diesen Positionen brauchen, um das

Verletzungsrisiko zu reduzieren.“

Sprünge im

4 Ausfallschritt

5 Sprung-

Kniebeuge

Wiederholungen 8

auf jeder Seite

Wiederholungen 16

> Stehen Sie im Split Stance

(im kleinen Ausfallschritt), der

rechte Fuß ist vorne, der andere

Fuß leicht versetzt hinten.

> Beugen Sie beide Knie

und halten Sie sie auf einer

Linie mit den Füßen.

> Springen Sie nach oben und

wechseln Sie mitten in der Luft

die Position der Beine, sodass

Sie in einem Split Stance landen,

in dem der linke Fuß vorne ist.

> Wiederholen Sie die Übung.

Van Arsdale sagt

„Sprünge im Ausfallschritt

helfen Ihnen, Ihre Ausdauer

aufzubauen, sodass Sie

in der Lage sind, in einer

Fünf-Minuten-Runde

hart zu kämpfen.“

> Machen Sie eine Kniebeuge,

wie in Übung 1.

> Drücken Sie sich explosiv

nach oben, um in die Luft

zu springen, bevor Sie in die

Ausgangsposition zurückkehren.

Van Arsdale sagt

„Sprung-Kniebeugen bilden

eine Explosivkraft aus, die

Ihnen helfen wird, sowohl

Ihr Schlagen als auch Ihr

Ringen zu verbessern.“

104 Die besten Workouts


MMA-Fähigkeiten

HEADHUNTER

Trainieren Sie diese Technik-Bewegungen zusammen mit Ihrem Krafttraining für die

Beine und Sie werden einen Knockout-Schlag mit Händen oder Füßen liefern

1

Rechter Abwärtshaken

> Die Füße stehen fest auf dem Boden.

Drehen Sie die rechte Ferse und bringen

Sie das rechte Knie nach unten.

> Rotieren Sie die Hüfte und und holen

Sie mit der rechten Hand aus.

> Verwenden Sie die Kraft, die durch Ihre

Hüfte erzeugt wird, um Ihre rechte Hand

über Ihre Schulter zu schwingen und runter

auf das Kinn Ihres Gegners, während Sie

Ihre linke Hand oben halten, um Ihr Kinn

vor einem Gegenangriff zu schützen.

Evans sagt

„Sie müssen sich in Ihren Schlag setzen

und Ihre Hüften benutzen, um Kraft

aufzubauen. Sie können nicht umherhüpfen

– Ihre Beine müssen verwurzelt sein.“

Evans schlug Chuck Lidell beim UFC 88

mit einem rechten Abwärtshaken KO.

2

Rechter Roundhouse-

Kick gegen den Kopf

> Stehen Sie in Kampfposition, die Füße sind

schulterbreit auseinander, Ihre Hände sind

oben, um Ihr Gesicht zu schützen.

> Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das vordere Bein und

treten Sie mit dem rechten Bein in einer bogenförmigen

Bewegung vom Boden zum Ziel, während Ihr rechter Arm

an der Hüfte entlang peitscht, um Schwung zu geben.

> Führen Sie mit dem Schienbein. Wenn das Bein sich dem

Ziel nähert, drehen Sie die Hüfte, um mehr Geschwindigkeit

und Hebelwirkung zu erzielen. Achten Sie darauf, dass

Sie sich auf dem Fußballen drehen, um Ihrem Körper zu

ermöglichen, sich mit dem Tritt zu drehen, und spannen Sie

die Körpermitte während der gesamten Bewegung an.

Evans sagt

„Halten Sie Ihre linke Hand oben, wenn Sie sie

schleudern und bringen Sie Ihre rechte Hand direkt

danach wieder hoch, falls Sie danebenschlagen.“

Evans verwendete einen rechten Roundhouse-Kick

gegen den Kopf, um 2007 Sean Salmon in der UFC

Fight Night: Evans vs. Salmon KO zu schlagen.

mensfitness.de 105


Sports Drills

Diskus

WERFEN

SIE IHR

GEWICHT

Der britische Diskus-Rekordhalter Lawrence Okoye

erzählt, wie er den Diskuswurf meistert und wie seine

Erfahrungen als Rugby-Flügelspieler ihm dabei helfen

Wie das bei Rekordbrechern

so ist, ist auch Lawrence

Okoye eine Art Phänomen.

Im Juli 2011 brach er im Alter

von 19 Jahren den 13 Jahre alten britischen

Diskusrekord mit einem kolossalen

Wurf auf 67,63 Meter. Dies brachte

ihm die Aufmerksamkeit der gesamten

Leichtathletikwelt ein, weil es der längste

jemals gemessene Wurf eines Teenagers

in der gesamten Geschichte dieser uralten

Sportart war, der Okoye an Position neun

der Weltrangliste katapultierte.

Der frühere Rugby-Union-Spieler – der

ein Angebot des Erstligaklubs London Irish

ablehnte, um sich auf das Diskuswerfen

zu konzentrieren – hatte erst im

September 2010 mit dem professionellen

Vollzeittraining als Diskuswerfer begonnen.

Angesichts der technischen Ansprüche

dieses Sports haben viele der weltbesten

Werfer ein jahrzehntelanges Training auf

dem Buckel.

Die besten Werfer der Welt beginnen

bereits im Alter von acht oder neun Jahren

mit dem Training, vor allem in Deutschland”,

sagt Okoye. „Aber ich habe erst mit 18

Jahren ernsthaft damit begonnen. So

gesehen bin ich weit hinterher, aber ich

habe diesen Rückstand recht schnell

aufgeholt und mich ganz gut geschlagen.

Das Durchschnittsalter eines Olympia-

Finalisten liegt bei 30 Jahren – es ist also

eher ungewöhnlich, schon mit 20 Jahren in

einem Olympischen Finale zu stehen.”

Leider hat er die Qualifikation für das

Britische Wettkampfteam bei den

Weltmeisterschaften in Südkorea

2011 verfehlt, aber dafür konnte er auf

internationaler Bühne bei den Olympischen

Spielen in London kämpfen, wo er bis ins

Finale kam. MF besuchte ihn in Lee Valley.

Warum haben Sie sich 2010 für den Diskus

und für ein Vollzeittraining entschieden?

Ich hatte vorher schon geworfen, aber nicht

wirklich ernsthaft. Ich habe nur zum Spaß

an ein bis zwei Wettkämpfen pro Jahr

teilgenommen. Dann hat mein Freund Zane

Duquemin (mit dem Okoye jetzt trainiert)

2010 einen richtig weiten Wurf gelandet.

Ichfragte ihn, wie er das gemacht hat, und er

brachte mich mit seinem Trainer John Hillier

(selbst früher ein international bekannter

Diskuswerfer) in Kontakt. Vier

Wochenspäter gelang mir der

zweitweiteste Wurf in meiner Altersklasse.

So hat alles für mich begonnen, und dann

habe ich einfach weitergemacht.

Welche Qualitäten machen einen

guten Diskuswerfer aus?

Man muss kraftvoll sein. Es ist vorteilhaft,

wenn man lange Hebel hat – also lange

Arme und lange Beine. Man muss

beweglich sein und eine starke

Rumpfmuskulatur haben. Physiotherapie

nach jedem Training hilft mir, meine

Beweglichkeit zu erhalten. Die Topathleten

sind wirklich stark, stärker als jeder

Lawrence Okoye

Alter 21

Größe 1.96m

Gewicht 127kg

Erfolge

> 2011 Britischer Rekord ( 67.63m)

> 2011 Goldmedaille bei den

U23-Europameisterschaften

> 2010 Sechster bei den

Juniorenweltmeisterschaften

> 2010 Goldmedaille bei den britischen

U20-Meisterschaften

106 Die besten Workouts


Rugbyspieler, aber Geschwindigkeit und Kraft

sind genauso wichtig. Die, die sich schnell

bewegen können und dabei noch stark und

kraftvoll sind, sind wirklich beeindruckend.

Konnten Sie Fähigkeiten, die Sie auf

dem Rugbyfeld erlernt haben, auf

den Diskuswurf übertragen?

Dass ich vorher Rugby gespielt habe, hat mir in

dieser Disziplin sehr geholfen, weil ich auch

hier in der Lage sein muss, mich schnell zu

bewegen. Ich war Flügelspieler, da waren

Geschwindigkeit und Beschleunigung

erforderlich. Langsam sein ist das letzte, was

Sie wollen. Ich war schon ein kraftvoller Typ,

bevor ich mit dem Werfen und Heben

begonnen habe. Deshalb würde ich schon

sagen, dass Rugby mich dorthin gebracht hat,

wo ich heute beim Diskuswerfen bin.

Ist der Oberkörper oder der

Unterkörper wichtiger?

Die untere Körperhälfte ist definitiv wichtiger

beim Diskus, aber auch der Oberkörper ist

wichtig, denn hier beenden Sie den Wurf. Alles

beginnt im Unterkörper – von dort beziehen Sie

die meiste Kraft. Bankdrücken ist nicht so

wichtig wie meine Kniebeugen oder das

Gewichtheben. Das einzige Oberkörpertraining,

das ich mache, ist im Fitnesscenter, und meine

Kraft beziehe ich von der Bank, der

Schrägbank, aus Flys und seitlichen Hebern.

Für die Arme mache ich nicht so viel, da sie

zum Wurf nicht wirklich viel beitragen. Bizeps-

Curls muss ich überhaupt keine machen –

wenn, dann mache ich sie für den Strand

(lacht).

Müssen Sie auch Ausdauertraining machen?

Nein. Das Ausdauertraining macht nur einen

minimalen Teil meines Trainings aus. Umso

wichtiger ist es, dass ich auf meine Ernährung

achte, um mein Körperfett im Griff zu behalten.

Hin und wieder mache ich anaerobes

Fitnesstraining wie zum Beispiel

Intervallsprints.

Lawrence Okoye verwendet Produkte von

Maximuscle um seine sportliche

Leistungsfähigkeit zu optimieren. Weitere

Informationen finden Sie unter maximuscle.

com.

Lawrence Okoye’s

TRAINING

1

Überkopf-Wurf

Einheiten 1 Wiederholungen 10

> Stehen Sie auf einer leicht

erhöhten Plattform und halten

Sie eine 7,26 kg schwere Gummi-

Kugel oder einen Medizinball

mit ausgestreckten Armen.

> Gehen Sie in die Knie und

schieben Sie die Hüften nach

vorne und sich selbst nach oben

und springen Sie hoch, um das

Gewicht hinter sich zu werfen.

Okoye sagt

„Überkopfwürfe sind eine

explosive Bewegung nach oben,

an denen die Hüften und der

untere Rücken beteiligt sind.

Kraftvolle Hüften sind nötig, um

Ihrem Wurf Weite zu verleihen.”

2

Unterarm-Wurf

Einheiten 1 Wiederholungen 6

> Schauen Sie in die entgegengesetzte Richtung

als bei den Überkopf-Würfen und nutzen Sie

dieses Mal Ihre Hüften, um sich selbst nach

oben und nach vorne zu beschleunigen.

> Stoßen Sie sich mit den Fersen ab und

drehen Sie sich bis zum Loslassen.

Okoye sagt

Diese Übung ist eher Quadrizeps

basiert, aber sie hilft auch, explosive

Kraft in den Hüften und Beinen zu

entwickeln. Die ganze Kraft sollte

aus dem Unterkörper kommen, um

den Diskuswurf nachzuahmen.”

3

Sprung aus dem Stand

Einheiten 1 Wiederholungen 10

> Nehmen Sie mit den Armen Schwung und erzeugen

Sie Vortrieb mit den Hüften, wenn Sie abspringen.

> Als Variante können Sie drei Sprünge aus

dem Stand als eine Wiederholung machen.

Achten Sie dabei darauf, dass Schwung

und Energie dabei gleich bleiben.

Okoye sagt

Diese Übung überträgt die Bewegung

von meinen Armen bis hin zu

meinen Beinen. Meine persönliche

Bestleistung liegt bei 3,31 Metern.”

mensfitness.de 107


Sports Drills

Diskus

4

Power

clean

Einheiten 5 Wiederholungen 3-5

> Halten Sie die Hantel auf Höhe der

Oberschenkel etwas mehr als schulterbreit.

> Bringen Sie die Hantel mit einer explosive

Bewegung der Hüften auf Schulterhöhe

und dann wieder nach unten. Ihre Arme

sollten dabei möglichst wenig mitarbeiten.

Okoye sagt „Ich mache auch

normale Cleans, aber bei dieser

Technik, bei der man die Hantel

nicht oben ‚auffängt’, kann ich mehr

Gewicht auflegen, und sie betont

die Kraft, die ich aus den Hüften

generieren kann. Normalerweise

hebe ich etwa 140 kg dreimal.”

5

Power

snatch

Einheiten 5 Wiederholungen 3-5

> Halten Sie die Hantel mit den

Händen doppelt schulterbreit.

> Schieben Sie die Hüften nach vorne

und beschleunigen Sie die Hantel

nach oben bis etwa auf Kopfhöhe,

bevor Sie sie wieder absenken.

Okoye sagt

„Ich mache das Reißen nach den gleichen

Grundsätzen wie die Cleans. Alles dreht

sich um Intensität und dynamische

Bewegungen, also machen Sie lieber

weniger Wiederholungen, dafür aber

mit höherem Gewicht. Normalerweise

reiße ich etwa 100 kg dreimal.”

Die Anatomie

eines

Diskuswurfs

Lawrence Okoye

erklärt, wie

sein Training

zu seinem

Diskuswurf über

mehr als

67 Meter führt

„Stehen Sie aufrecht hinten im

Kreis, mit vorgeschobenen Hüften

und leicht gebeugten Knien.

Entspannen Sie sich und bringen Sie

sich durch Drehbewegungen von

einer Seite zur anderen in Schwung.

Diese Körperarbeit hilft dabei, die

Energieübertragung während des

Wurfes aufrechtzuerhalten.”

„Stehen Sie auf dem Ballen Ihres

linken Fußes und bringen Sie Ihren

Körperschwerpunkt mit einem

langen Schwung Ihres rechten

Beins außerhalb des Kreises.”

„Beim Zurückdrehen in den

Kreis stoßen Sie sich kräftig vom

linken Bein ab und springen Sie

nach vorne. Hier kommen das

Kugelstoßen und das Springen aus

dem Stand ins Spiel.”

108 Die besten Workouts


Barbell

twist

6 7

Seitbeugen mit Langhantel

Einheiten 3 Wiederholungen 10-15

Einheiten 3 Wiederholungen 5 auf jede Seite

> Stehen Sie mit einer Langhantel über den Schultern.

> Drehen Sie sich leicht von einer Seite zur anderen, halten Sie Ihre

Rumpfmuskulatur dabei stabil und den Blick nach vorne.

Okoye sagt

Diese Übung spiegelt die Rotation wider, die für den Diskus

benötigt wird. Sie dient zur Stärkung der Rumpf- und der

Schrägmuskulatur, denn diese werden in Mitleidenschaft

gezogen, wenn Sie werfen.”

> Halten Sie eine leere Hantel mit gestreckten Armen doppelt schulterbreit.

> Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und beugen Sie sich leicht auf die

Seite. Wechseln Sie die Seiten ab.

Okoye sagt

„Achten Sie darauf, dass die Bewegung langsam und kontrolliert

ist. Spannen Sie die Schrägmuskulatur so stark wie möglich an, um

Ihren Rumpf zu bearbeiten. Führt man die Bewegung zu schnell

aus, verfehlt sie ihr Ziel. Normalerweise nehme ich eine leere

20 kg Langhantel.”

„Schwingen Sie das rechte Bein

wieder zurück und versuchen Sie,

in der Mitte des Kreises zu landen.

Bringen Sie den linken Fuß schnell

vorne im Kreis auf den Boden und

halten Sie dabei den Oberkörper

so verdreht wie möglich.”

„An dieser Stelle gibt es zwei

Arten zu werfen: mit den Füßen

am Boden oder umgekehrt.

Leute, die es umgekehrt machen,

heben beim Werfen vom Boden

ab und ihr rechter Fuß tritt an

Stelle des linken.”

„Ich werfe mit den Füßen am Boden.

Dafür berührt das rechte Bein das

linke, wenn Sie den rechten Fuß,

das Knie und die Hüfte nach innen

drehen, aber beide Füße bleiben

am Boden. Der Wurf wird dabei

eher wie ein Hieb ausgeführt und

veranlasst Ihren rechten Arm dazu,

beim Werfen durchzuschlagen.”

„Eine gute Balance und die

Durchleitung der generierten

Kraft durch den Diskus sorgen

dafür, dass Sie im Kreis bleiben

und nicht übertreten.”

mensfitness.de 109


Sports Drills

Weitsprung

FLIEGEN SIE

AN DIE SPITZE

Der britische Rekordhalter im Weitsprung, Chris

Tomlinson, verrät, wie Sie mit Power in den Sand

springen, und warum er kein Bankdrücken macht.

Wie den meisten

anderen europäischen

Spitzenathleten ist

auch dem britischen

Weitspringer Chris Tomlinson harte

Arbeit nicht fremd. Im Jahr 2002 brach

er sich beide Handgelenke bei dem

Versuch, seinen persönlichen Rekord

beim Power Clean einzustellen, aber

schon nach ein paar Tagen nahm er

(mit zwei Gipsverbänden) das Training

wieder auf und drei Monate später

brach er den britischen Rekord, den er

kürzlich auf 8,35

Meter aufstockte.

Und wie MF

herausfand, als

wir ihn in Lee

Valley trafen,

glaubt er, dass er

mit der richtigen

Vorbereitung

auch noch weiter

kommen kann. „Es ist wichtig,

die Erfolgsleiter stufenweise zu

erklimmen.“ meint Tomlinson,

der im Fitnesscenter sehr nett ist,

aber auf dem Sportplatz schnell

zum Geschäftlichen übergeht.

„Meine Stufen sind Technik,

Disziplin und Ernährung. Man

arbeitet ständig daran, diese zu

verbessern, und irgendwann

passt dann alles zusammen.“

Was ist der Schlüssel zu

einem guten Weitsprung?

Power und Explosivkraft. Technik

ist ebenfalls wichtig, aber Technik

macht nicht den Unterschied

zwischen 6,20 Metern und 8,20

„Wir versuchen,

die Schwerkraft zu

überwinden

und das Gewicht

unseres Oberkörpers

zieht uns nach unten.“

Metern aus. Sie macht dann später

den Unterschied zwischen 8,30

Metern und 8,35 Metern. Damit

können Sie einen Rekord aufstellen,

aber als allererstes brauchen

Sie die Kraft in den Beinen, um

überhaupt in die Nähe zu kommen.

Also machen Sie kein Bankdrücken,

sondern eher Kniebeugen?

Genau. Wir versuchen, die

Schwerkraft zu überwinden, und

jegliches Gewicht, das wir an unseren

Oberkörpern mit uns herumtragen,

zieht uns nach unten.

Ich hätte wahrscheinlich

Schwierigkeiten,

beim Bankdrücken

mein eigenes

Körpergewicht zu

bewältigen, aber beim

Power Clean schaffe

ich 140 kg und beim

einbeinigen Reißen

90 kg. Außerdem braucht man eine

gute Beweglichkeit. Darum mache

ich auch viele Yoga-Übungen,

insbesondere, bevor ich fliege.

Machen Sie viele einbeinige Übungen?

Nun ja, alles muss so übertragbar

sein, wie eben möglich. Es gibt Kerle,

die schaffen beim Weitsprung oder

Hochsprung aus dem Stand einen

halben Meter mehr als ich, aber beim

Weitsprung mit Anlauf schlage ich sie

trotzdem. Im Vergleich zu anderen

mache ich sehr viele volle Sprünge.

Man muss sicherstellen, dass, was

immer man macht, den vollen Ablauf

trainiert. Generell lege ich pro Woche

maximal zwei Trainingseinheiten im

110 Die besten Workouts


Springen ein.

In einer Einheit

führe ich dann

drei bis sieben

Sprünge durch.

Man trainiert

Laufen,

Absprünge,

Plyometrie, die

Beinarbeit…

es ist so, als

würde man

ein Puzzle

zusammensetzen

und

jedes Teil zählt.

Chris

Tomlinson

Alter 31

Größe 1.98m

Gewicht 85kg

Erfolge

> 2011 Britischer

Rekord ( 8,35 m)

> 2010

Bronzemedaille,

Europameisterschaf

> 2008 Silbermedaille,

Hallen-

Weltmeisterschaft

Woran müssen Sie noch arbeiten?

Ich mache ein paar Yoga-Übungen

und ich trainiere meine Beweglichkeit.

Das mache ich insbesondere, bevor

ich in ein Flugzeug steige. Das ist

bei internationalen Wettbewerben

besonders wichtig, weil man

steif wird, wenn man sich über

längere Zeit in den Sitz zwängt.

Chris Tomlinsons

WORKOUT

1

Einarmiges

Reißen

Sätze 3 Wiederholungen 3

> Halten Sie eine Hantelstange

mit doppelt schulterbreit

voneinander entfernten

Händen. Heben Sie ein

Bein ein wenig an.

> Schieben Sie Ihre Hüften nach

vorne um die Stange nach

oben zu beschleunigen.

Tomlinson sagt

„Das Halten des oberen

Teils des Reißens verstärkt

die Position, die man

für den ‚Hang‘-Teil des

Weitsprungs braucht. Ich

wärme mich damit auf.“

Sind Sie zufrieden mit Ihrem Training?

Im Moment habe ich einen

ziemlich guten Lauf. Ich hatte [im

Jahr 2011] meinen bislang besten

Start in eine Saison und habe den

britischen Rekord gebrochen. Meine

Sprünge haben Weltklasse.

Zwei gebrochene Handgelenke –

das klingt nach einer schlimmen

Verletzung. Wie ist das passiert,

und wie negativ hat es sich auf

Ihr Training ausgewirkt?

Ich wollte mein zu dem Zeitpunkt

gültiges Maximalgewicht im Power

Clean stemmen, 107 kg. Als ich die

Stange auffangen wollte, gelangte ich

darunter, verlor die Balance und brach

mir erst das eine Handgelenk und

dann das andere. Was Verletzungen

anbelangt, so war das wahrscheinlich

eine der weniger signifikanten, die

ich mir bislang zugezogen habe, weil

ich so viel mit den Beinen mache.

Ich bin mit meinen Gipsverbänden

gelaufen und habe damit Kniebeugen

gemacht. Es gab vieles was ich

immer noch machen konnte.

2

Einbeiniger

Clean

Sätze 3 Wiederholungen 3

> Halten Sie eine Stange

mit ungefähr schulterbreit

voneinander entfernten

Händen. Nehmen Sie ein Bein

ein wenig vom Boden hoch

und stellen Sie es vor sich auf

einen kniehohen Kasten.

> Explodieren Sie mit Ihren

Hüften nach oben und

„fangen“ Sie die Stange

in einer normalen Clean-

Position. Stemmen Sie dabei

Ihr Bein auf den Kasten. Ihre

Arme sollten dabei so wenig

Arbeit verrichten, wie möglich.

Tomlinson sagt

„Ich mache auch normale

Cleans, aber bei diesen

hier wird das Abstoßen mit

einem Bein stark betont.

Das ist sehr spezifisch

für meinen Sport.“

mensfitness.de 111


Sports Drills

Weitsprung

3

Einbeinige Bulgarische

Kniebeuge

Sätze 3 Wiederholungen 5

> Halten Sie eine Stange quer über Ihren

Schultern und stellen Sie einen Fuß auf

einen ungefähr kniehohen Kasten.

> Gehen Sie in die Knie, bis Ihr führender

Oberschenkel sich ungefähr auf einer parallelen

Linie mit dem Boden befindet. Drücken Sie

sich mit der Ferse wieder nach oben.

Tomlinson sagt

‘„Bei dieser Übung geht es mehr um Kraft,

als um Power. Ich mache sie, wenn ich

mit dem Reißen und mit meinen Cleans

fertig bin. Und niemals in derselben

Trainingseinheit, wie das Springen.“

„Man trainiert Laufen,

Absprünge, Plyometrie,

die Beinarbeit… es ist

so, als würde man ein

Puzzle zusammensetzen

und jedes Teil zählt.“

Anatomie eines Sprungs

Chris Tomlinson erklärt, wie sein Workout zu einem Sprung von acht Metern und weiter führt.

„Ich mache

vier oder fünf

Laufschritte,

damit habe ich

einen Anlauf

von ungefähr

46 Metern,

bei dem ich

Geschwindigkeit

aufbaue. Ich

stoße mich

mit meinen

Schritten fest

vom Boden ab.“

„Den Großteil meiner Geschwindigkeit habe

ich nun aufgebaut, also geht es beim Absprung

jetzt darum, über der Vorderkante des

Absprungbalkens zu bleiben und mich so hoch

zu drücken, wie ich kann.“

Dies ist die Phase, auf

die mich das Beinheben

vorbereitet. Man nimmt eine

aerodynamische Haltung ein

und verlagert sein Gewicht

für die Landung nach vorne.“

Die Sprungvorbereitung beinhaltet die

letzten vier oder fünf Schritte vor dem

Absprungbalken, bei denen ich mich auf

den Absprung vorbereite. Hier kommt der

Power Clean ins Spiel.“

„Der ‚Hang‘ ist die Phase, für die ich

mit dem Reißen die Kraft aufbaue.

Andere Athleten verwenden einen

Hitch-Kick, aber ich bevorzuge eine

Technik, wo beim Sprung so wenig

wie möglich schiefgehen kann.“

112 Die besten Workouts


5

Hürdensprung

Sätze 3 Wiederholungen 2

> Stellen Sie zwei Hürden auf

eine Höhe ein, die Sie gerade

eben überspringen können.

Stellen Sie die Hürden mit

fünf Metern Entfernung auf.

> Überspringen Sie die Hürden

so, als würden Sie für einen

Weitsprung abspringen. Die

Betonung liegt auf der Höhe,

nicht auf der Geschwindigkeit.

Tomlinson sagt

„Einbeinige Explosivkraft

ist sehr wichtig. Es

gibt viele Jungs, die

mich im zweibeinigen

Hoch- oder Weitsprung

schlagen können. Aber

im Weitsprung schaffen

sie das nicht.“

6

Beinheben,

hängend

Sätze 3 Wiederholungen

30sec

4

Knie hoch

Sätze 5 Wiederholungen 20Meter

> Laufen Sie mit hochgezogenen Knien. Ihre

Oberschenkel sollten im oberen Teil jeden

Schrittes mindestens parallel zum Boden sein.

> Halten Sie Ihre Arme in einem Winkel von

ungefähr 90 Grad gebeugt. Ihre Daumen sollten

immer von der Hüfte bis zum Mund gehen.

Wenn sie weiter gehen, verlieren Sie Kraft.

Tomlinson sagt

Diese Übung ist eine gute Grundlage für

das Laufen. Wenn Sie es richtig hinkriegen,

erreichen Sie eine gute Lauftechnik.

Bleiben Sie locker auf den Füßen.“

> Hängen Sie sich an eine

Stange. Ihre Handflächen

zeigen dabei nach vorne.

Heben Sie Ihre Beine, bis sie

eine parallele Linie zum Boden

bilden. Halten Sie die Position.

> Wenn Ihnen die Übung zu

Beginn zu schwer ist, führen

Sie sie zunächst mit gebeugten

Knien durch und bauen Sie

die Version mit gestreckten

Beinen langsam auf.

Tomlinson sagt

„Ich mache diese Übung,

weil Sie mir bei dabei

hilft, die Beine gegen

Ende des Sprungs in der

vorderen Position zu

halten. Außerdem ist sie

gut für die Hüftbeuger.“

mensfitness.de 113


Sports Drills

Boxen


BOXEN

Die Kunst des Faustkampfes verlangt nach Kraft,

Geschwindigkeit, Präzision und Koordination.

Lesen Sie hier, wie die Stars auf diesem Gebiet

all dies miteinander verbinden.


Sports Drills

Boxen

116 Die besten Workouts


Schwergewichte

Boxer kombinieren eine erstaunliche

Schlagkraft mit einer agilen Statur.

Lesen Sie hier, wie es gemacht wird.

Von Jack Johnson und John L Sullivan bis hin zu

Muhammad Ali und Mike Tyson – Boxer sind

immer schon unter den härtesten und am meisten

respektierten Athleten der Welt gewesen. Sie

benötigen nicht nur Kraft, Geschwindigkeit,

Energie und Ausdauer, sondern sie müssen die

genannten Fähigkeiten mit Bauchmuskeln aus Stahl

und einer Kinnlade aus Eisen verbinden. Und, was noch

wichtiger ist als alles andere, sie müssen auch Köpfchen

haben, um die Muster des Gegners zu erkennen und zu

interpretieren, und um sich sofort anpassen zu können.

Boxer haben in der Vergangenheit auf jede

Menge langsames und langes Lauftraining und auf

Körpergewichtsübungen verlassen. Heutzutage jedoch

gehen viele Faustkämpfer noch einen Schritt weiter und

nutzen die neuesten Erkenntnisse der Trainingstheorie. Die

Weltmeister von heute machen plyometrische Übungen

ebenso wie Liegestütze, sie verbinden Sprints mit Jogging

und Kniebeugen mit Schlägen auf den Speedball. Und auch

wenn Sie selber keine Ambitionen haben, in den Ring zu

steigen, können Sie trotzdem ihre Trainingsgeheimnisse

nutzen, um Ihren eigenen Körper mit K.O.-Effekt zu formen.

IN DIESEM ABSCHNITT

Carl Froch S. 118

James DeGale S. 124

Amir Khan S. 130

Sugar Ray Leonard S. 134

mensfitness.de 117


Sports Drills

Boxen

Königskobra

Stoßen Sie zu wie eine Schlange. Hilfe dazu

erhalten Sie von IBF-Supermittelgewichts-

Champion Carl Froch.

I

n einer Sportart, in der niemand einen verlorenen Kampf

auf seiner Liste stehen haben möchte, wirkt der Super-

Mittelgewichts-Boxer Carl Froch aus Nottingham ein

wenig merkwürdig. Er fordert die härtesten, begabtesten

Boxer seiner Gewichtsklasse heraus und meidet leichte

Kämpfe, wo er nur kann. Und es macht ihm genauso viel

Spaß, eine taktische Meisterleistung zu vollbringen,

wie sich auf einen Vernichtungskrieg einzulassen.

Wie man es von einem Mann erwarten würde, der regelmäßig die

besten Kämpfer der Welt herausfordert – und besiegt – arbeitet Froch im

Fitnesscenter genauso hart wie im Ring. „Um einen Kampf zu gewinnen,

muss man stark und explosiv sein und ein gutes Durchhaltevermögen

haben, damit man in jeder Runde harte Schläge austeilen kann.“ sagt

Froch, „Beim Boxen spielt das Gewicht eine wesentliche Rolle, also ist

es wichtig, dass man Kräftigungsübungen macht, die einem nicht noch

mehr Masse geben. Aus diesem Grund verwende ich keine ausgefallene

Ausrüstung oder Gewichte.“

Froch absolviert klassische Körpergewichtsübungen wie Liegestütze,

Bauchpressen und Dips, und zwar „nicht weniger als 300 in jeder

Trainingseinheit“ wie er sagt, „denn Menge bedeutet Kraft. Ich variiere

die Übungen, sodass mein Körper sich niemals an mein Workout

gewöhnen kann. Die Muskeln brauchen immer mal wieder einen Schock.

So werden sie dazu gezwungen, noch kräftiger zu werden.“

Darüber hinaus arbeitet Froch mit dem Springseil, macht

Bergwanderungen und Sprints, um die Kraft seiner Beine und die

Ausdauer seines Herz-Kreislauf-Systems zu verbessern.

Blättern Sie um für Frochs Ausdauer-Zirkeltraining

CARL FROCH

Alter 35

Große 1,85 m

Gewicht 76,2 kg

Leistungen

IBF Super Mittelgewichts-

Champion

Ehemaliger WBC

Super-Mittelgewichts-

Champion

118 Die besten Workouts


„Man muss stark sein und ein

gutes Durchhaltevermögen

haben, damit man in jeder

Runde harte Schläge

austeilen kann.“

mensfitness.de 119


Sports Drills

Boxen

TEIL 1

Liegestütze

Mit diesem harten Zirkeltraining kräftigen Sie Ihre Arme und Ihre Brustmuskeln. Absolvieren Sie jede Übung der

Reihe nach, ruhen Sie sich dann eine Minute lang aus, und wiederholen Sie anschließend die Übung zwei Mal.

1

Liegestütze mit gespreizten Händen

Wiederholungen 30

2

Faust-Liegestütze

Wiederholungen 20

WARUM

c Diese Form des Liegestützes zielt stärker auf Ihre Brustmuskeln

ab. Sie fordert Ihre Muskeln aus einem neuen Winkel heraus.

SO GEHT’S

c Ihre Hände sollten über schulterbreit gespreizt sein.

c

Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie, und

schauen Sie nach vorne, während Sie diese Übung durchführen.

WARUM

c Diese Übung kräftigt Ihre Fäuste für die Schläge auf den Sandsack.

Außerdem bereitet Sie Ihre Handgelenke auf kräftige Schläge vor.

SO GEHT’S

c Halten Sie die Arme gespreizt wie in der vorherigen Übung.

c

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an wenn Sie diese Übung

durchführen, und bleiben Sie auf Ihren Zehen.

Finger-Liegestütze

Klatsch-Liegestütze

3 Wiederholungen 10

4 Wiederholungen 5

WARUM

c Diese Übung ist eine Herausforderung für Ihre Balance und

Ihre Kontrolle – und natürlich auch für Ihre Finger.

SO GEHT’S

c Machen Sie diese Übung auf einer Gymnastikmatte. So

belasten Sie die Bänder in Ihren Händen nicht so stark.

c Wenn Sie Probleme haben, führen Sie die Hälfte der

Wiederholungen so aus, dass Ihre Knie den Boden berühren.

WARUM

c Bei dieser explosiven Übung sollten Sie darauf abzielen, so hoch wie möglich

zu kommen. So entwickeln Sie die Kraft, die Sie für einen Knockout benötigen.

SO GEHT’S

c Drücken Sie sich explosionsartig nach oben. Auf diese Weise haben

Sie genügend Zeit in der Luft, um in die Hände zu klatschen.

c Federn Sie bei der Landung leicht in den Ellenbogen nach. So

vermeiden Sie Verletzungen durch die Erschütterung.

120 Die besten Workouts


„Ich variiere die

Übungen. Die Muskeln

brauchen immer mal

wieder einen Schock.

So werden sie dazu

gezwungen, noch

kräftiger zu werden.“

mensfitness.de 121


Sports Drills

Boxen

TEIL 2

Sit-ups

Mit diesem umfassenden Zirkeltraining für die Rumpfmuskulatur bauen Sie die

Bauchmuskeln eines Boxers auf. Führen Sie jede Übung durch, ruhen Sie sich

eine Minute lang aus, und wiederholen Sie anschließend die Übung zwei Mal.

Bauchpresse mit gekreuzten Armen

1 2

Sit-up

Wiederholungen 40

Wiederholungen 30

WARUM

c Dies ist die klassische Übung für Boxer. Konzentrieren Sie sich

darauf, richtig gute Wiederholungen mithilfe Ihrer Bauchmuskeln

zu machen, anstatt sich irgendwie nach oben zu quälen.

SO GEHT’S

c Halten Sie während der gesamten Übung Ihre Hände an den Schläfen.

c Halten Sie während der gesamten Übung Ihren Kopf leicht angehoben.

Bauchpresse mit Radfahren

Halber Sit-up

3 Wiederholungen 15 auf jeder Seite

4

WARUM

c Wenn Sie Ihre Arme über der Brust gefaltet halten, ist sichergestellt,

dass Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden, um die Kraft für die

Übung aufzubringen. Außerdem arbeiten Sie so härter.

SO GEHT’S

c Halten Sie Ihren Kopf leicht angehoben, und kreuzen Sie Ihre Arme vor

Ihrer Brust. Ihre Fäuste sollen sich oberhalb Ihrer Brustmuskeln befinden.

c Kommen Sie nur halb so weit nach oben, wie Sie es für den Sit-up tun.

Wiederholungen 10

c

c

c

WARUM

Diese Übung verleiht Ihren Bauchmuskeln mehr Balance. Sie fordert

neben Ihren geraden Bauchmuskeln auch Ihre schrägen Bauchmuskeln.

SO GEHT’S

Drehen Sie beim Wenden zu einer Seite Ihren gesamten Oberkörper.

Beugen Sie das Knie auf der Seite, zu der Sie sich drehen,

und versuchen Sie, das andere Bein gerade zu halten.

WARUM

c Diese Übung hält Ihre Bauchmuskeln unter Spannung, weil Sie sie einsetzen

müssen, um Ihren Rücken damit Ihr Rücken nicht den Boden berührt.

SO GEHT’S

c Beginnen Sie diese Übung bei der Hälfte der Aufwärtsbewegung.

c Halten Sie während der gesamten Übung Ihren

Oberkörper leicht angehoben.

122 Die besten Workouts


TEIL 3

Klimmzüge

Klimmzüge fördern die Ausdauer und

die Balance für Ihre Schläge. Ruhen

Sie sich zwischen den einzelnen

Sätzen eine Minute lang aus.

Klimmzüge mit weitem Griff

Dip

1 Sätze 4 Wiederholungen 10

1

TEIL 4

Dips

Führen Sie zum Abschluss dieses Zirkeltraining

mit Dips durch. Es wird Ihnen helfen, auch in der

letzten Runde Ihre Fäuste noch oben zu halten.

Sätze 2 Wiederholungen 15

c

c

c

WARUM

Dips sind klassische

Aufbauübungen für

den Trizeps. Außerdem

haben Sie den Vorteil,

dass sie Sie zwingen,

Ihre Bauchmuskeln

anzuspannen, um so viele

Wiederholungen wie

möglich zu schaffen.

SO GEHT’S

Senken Sie die Stange

so weit ab, bis sie sich

parallel zu Ihren unteren

Rippenbögen befindet.

Halten Sie die Balance,

indem Sie die Beine

durchdrücken.

WARUM

c Klimmzüge verleihen Ihnen kraftvolle Rückenmuskeln

und ermöglichen es Ihnen, sich genauso schnell vor

Schlägen zurückzuziehen, wie Sie sie austeilen.

SO GEHT’S

c Beginnen Sie jeden Klimmzug mit voll ausgestreckten Armen.

c Heben Sie Ihr Kinn über der Stange und halten Sie Ihre

Beine gekreuzt, damit Sie nicht hin und her schwingen.

2

Vorgebeugter Dip

Sätze 2 Wiederholungen 15

WARUM

c Wenn Sie sich nach vorne

beugen, während Sie einen

Dip ausführen, werden

die Brustmuskeln stärker

beansprucht. Das verleiht

Ihnen kräftige Brustmuskeln.

SO GEHT’S

c Beugen Sie sich so

nach vorne, dass

sich Ihr Oberkörper

in einem Winkel von

ungefähr 40 Grad zur

Vertikalen befindet.

c Kreuzen Sie Ihre Beine und

heben Sie sie hinter sich

an (Knie in einem Winkel

von 90 Grad gebeugt).

So stellen Sie sicher,

dass Ihr Oberkörper

wirklich hart arbeitet.

mensfitness.de 123


Sports Drills

Boxen

„Ich brauche keine

ausgefallene Ausrüstung,

um die Kraft, die

Geschwindigkeit und die

Agilität aufzubauen, die

ich benötige.“

124 Die Bestern Workout


Sturmstärke

Entfesseln Sie einen Sturm, so wie

der Gewinner der Olympischen

Goldmedaille, James DeGale

JAMES DEGALE

Alter 26

Große 1,85 m

Gewicht 76,2 kg

Leistungen

Olympische

Goldmedaille 2008

Europameister im

Super-Mittelgewicht

Nicht allzu viele Leute hätten daran geglaubt, dass

James DeGale einmal bei den Olympischen Spielen in

Peking 2008 die Goldmedaille gewinnen würde. Die

Wetten standen 80:1 gegen den Rechtsausleger aus

Nordwest-London, der als moppeliger Zehnjähriger

den wenig schmeichelhaften Spitznamen „Dicki“ bekam.

Aber dank seiner natürlichen Schnelligkeit, seiner Leistung

und seiner aufkeimenden taktischen Fähigkeiten war

DeGale in der Lage, alle seine Widersacher zu besiegen,

selbst den harten Kubaner Emilio Correa im Finale.

DeGale kehrte im Dezember 2008 dem Amateursport den

Rücken und wurde Profiboxer. Er begann mit Sechsrundenkämpfen,

wie es für neue Profis üblich ist, aber er stieg sehr schnell zu den

Wettkämpfen über zwölf Runden auf. Dazu gehörte auch ein Sieg

über Piotr Wilczewski, mit dem er die Europameisterschaft im

Super-Mittelgewicht gewann. Was sein Training anbelangt, so ist

er eher traditionell ausgerichtet. Er absolviert lange Läufe, um

Kondition aufzubauen, und er benutzt Körpergewichtsübungen

um seine Ausdauer zu trainieren. Im Fitnesscenter geht es bei

seinem Training hauptsächlich um kurze, schnelle Bewegungen,

die seine Koordination, seine Reaktionsgeschwindigkeit und seine

Explosivkraft weiterentwickeln sollen. „Wir verwenden keine

ausgefallene Ausrüstung oder schwere Gewichte.“ sagt DeGale. „Wir

trainieren Übungen mit leichten Gewichten, die die Kraft aufbauen,

traditionelle Fitnessgeräte und jede Menge Partnerübungen, die mir

helfen, die Kraft, Geschwindigkeit und Beweglichkeit aufzubauen,

die ich brauche, um meine Widersacher zu zerschmettern.“.

Blättern Sie um um wie DeGale Ihren Weg zu gehen

mensfitness.de 125


Sports Drills

Boxen

TEIL 1

Geschwindigkeitsdrill

Nur wenn Sie schnell denken, können Sie sich auch schnell bewegen.

Diese blitzschnellen Drills helfen Ihnen dabei. Absolvieren Sie sie vor allen

anderen Kraft- oder Ausdauerübungen, sodass Sie noch frisch sind.

1

Blinde Schläge beim Klatschen

Sätze 5 Wiederholungen 6

2

Hindernisdrills

Sätze 3 Zeit 90 Sekunden

WARUM

c „Wenn Sie an Geschwindigkeit denken, richten Sie Ihren Körper darauf

aus, extrem schnell zu sein. Diese Visualisierungstechnik können

Sie auch im Ring verwenden.“ sagt DeGale. „Die mit dieser Übung

verbundene Zufälligkeit trainiert Ihre Reaktionsgeschwindigkeit.”

SO GEHT’S

c Stellen Sie sich in Boxstellung vor einen schweren Sandsack. Schließen Sie

die Augen, und bitten Sie einen Trainingspartner, sich in die Nähe zu stellen.

c Visualisieren Sie, wie Sie eine Folge von sechs Schlägen in

blitzartiger Geschwindigkeit austeilen. Sobald Ihr Partner in die

Hände klatscht, öffnen Sie die Augen und versuchen Sie, genau

dies zu tun. Für jede Wiederholung sollte Ihr Partner die Zeit

variieren, die er bis zum nächsten Klatschen verstreichen lässt.

WARUM

c „Wenn Sie sich so schnell wie möglich um die Hindernisse herum

bewegen, ohne diese zu berühren, fördert das den Aufbau von schneller,

kontrollierter Fußarbeit. Diese ist von wesentlicher Bedeutung, wenn Sie

versuchen, von einem Gegner weg oder nah an ihn heranzukommen.“

SO GEHT’S

c Verteilen Sie sechs Ausrüstungsgegenstände in einem Bereich

von 2 x 2 Metern auf dem Boden. Gehen Sie in die Boxstellung,

dann beginnen Sie, sich um die Hindernisse herum zu bewegen.

Wippen Sie dabei die ganze Zeit auf den Zehenspitzen, und

wechseln Sie nach ein paar Mal immer wieder die Blickrichtung.

c Bleiben Sie leichtfüßig, und ändern Sie immer wieder die Route,

die Sie um die Ausrüstungsgegenstände herum nehmen.

126 Die besten Workouts


3

Seilspringen in Intervallen

Sätze 6 Zeit 30 Sekunden

WARUM

c „Seilspringen verbessert die Koordination, das

Timing und die Geschwindigkeit Ihrer Füße,

und die Intervalle bereiten mich auf die Zeiten

niedrigerer und höherer aerober Intensität in jeder

Runde vor. Die Doppel- und Dreifachdurchschläge

trainieren meine Explosivkraft.“

SO GEHT’S

c Springen Sie 30 Sekunden lang leicht und

locker zum Aufwärmen. Dann springen Sie

20 Sekunden lang schnell, wechseln Sie

dabei zwischen Springen mit gekreuzten

Armen, seitlichen Schwüngen und schnellen

Schritten. Danach springen Sie noch einmal

zehn Sekunden lang leicht und locker, bevor

Sie eine Pause von 30 Sekunden machen.

c Wenn Sie sich mit der Technik

vertraut gemacht haben, nehmen Sie

Doppel- und Dreifachdurchschläge

in Ihr Programm mit auf.

mensfitness.de 127


Sports Drills

Boxen

TEIL 2

Kraftübungen

Mit diesen intensiv auf die Rumpfmuskulatur ausgerichteten Übungen

erlangen Sie mehr Kraft, ohne dabei aber an Umfang zuzulegen. Führen

Sie alle Ihre Sätze einer Übung aus, bevor Sie zur Nächsten übergehen.

Faustloses Schattenboxen

1 2

Stangendrehung

Sätze 3 Wiederholungen 20

Sätze 3 Zeit 1 Min

WARUM

c „Diese Übung begrenzt

die Kraft, die Sie aus Ihren

Armen ziehen können,

und zwingt Sie so, Ihre

Hüften und Ihre Beine

einzusetzen, um Ihre

Schläge anzutreiben. Das

macht diese härter.“

SO GEHT’S

c Stellen Sie sich in

Boxposition, und

halten Sie Ihre Fäuste

zu beiden Seiten auf

Höhe Ihres Kinns.

c Halten Sie die Hände

auf Höhe Ihres Kopfes,

und schlagen Sie

Gerade, Aufwärtshaken

und Haken.

WARUM

c „Das Anspannen Ihrer Rumpfmuskulatur zwingt Ihre Bauchmuskeln, die

Kraft zwischen Ihrem Oberkörper und Ihrem Unterkörper hin und her zu

leiten. Das ist von größter Bedeutung für die Schlagkraft.“ sagt DeGale.

SO GEHT’S

c Stellen Sie sich in Boxposition, und halten Sie eine Stange

quer über der Hinterseite Ihrer Schultern.

c Spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln an, dann drehen Sie Ihren Körper,

angeführt von Ihrer linken Hand, so weit Sie können nach links. Drehen

Sie sich dabei auf Ihren Füßen. Wiederholen Sie die Übung nach rechts.

Die Drehungen sollen schnell aber dennoch kontrolliert sein.

128 Die besten Workouts

3

Einarmiges Drücken mit Medizinball

Sätze 2 Wiederholungen 10 auf jeder Seite

WARUM

c „Der zusätzliche Widerstand

trägt zu einem großen

Kraftgewinn in den

Brustmuskeln, dem Bizeps und

dem Trizeps bei. Das Ergebnis

sind Schläge mit hoher Kraft.“

SO GEHT’S

c Legen Sie sich mit gebeugten

Knien auf den Boden. Die

rechte Hand liegt auf Ihrem

rechten Knie. Halten Sie

einen kleinen Medizinball

in Ihrer linken Hand. Ihr

Ellenbogen soll dabei um

90 Grad angewinkelt sein,

und Ihre Handflächen

sollen nach oben zeigen.

c Bitten Sie einen

Trainingspartner, über

Ihnen zu stehen und den

Ball nach unten zu drücken,

während Sie versuchen,

ihn hochzudrücken.


TEIL 3

Beweglichkeit und Ausdauer

Boxer müssen in der Lage sein, schnell die Richtung zu ändern, und sie müssen die

Fähigkeit besitzen, innerhalb von Sekundenbruchteilen harte Schläge auszuteilen.

Diese beiden Fähigkeiten können Sie mit diesen Übungen und Drills weiterentwickeln.

1

Ausfallschritt mit Schwüngen

Sätze 3 Wiederholungen 10 auf jeder Seite

WARUM

c „Diese Übung kräftigt die Waden und die Gesäßmuskeln, sodass Sie während

eines gesamten Kampfes ständig in Bewegung bleiben können.“ sagt DeGale

Die Schwünge machen die Übung instabil. Das verbessert Ihre Balance.“.

SO GEHT’S

c Stellen Sie sich in Boxposition, nehmen Sie ein Bein nach vorne, und

sinken Sie in einen tiefen Ausfallschritt. Dabei schwingen Sie gleichzeitig

Ihre hintere Hand nach vorne, sodass sie fast den Boden berührt.

c Stoßen Sie sich von dem vorderen Fuß ab. Wiederholen

Sie die Übung auf der anderen Seite.

2

3

Banksprung-Kombination

Sätze 2 Zeit 1 Minute

WARUM

c „Wenn Sie diese Übung so

schnell durchführen, wie

Sie können, fördert das Ihre

Kraft, Ihre Ausdauer, Ihre

aerobe Fitness, sowie die

Reaktionsgeschwindigkeit

Ihrer Muskeln.“

SO GEHT’S

c Stellen Sie sich breitbeinig

über eine Bank, dann

springen Sie hoch, und

landen Sie mit beiden

Füßen auf der Bank.

c Setzen Sie Ihren linken Fuß

wieder zurück auf die Erde.

c Hüpfen Sie auf die andere

Seite, sodass Ihr linker

Fuß auf der Bank ist, und

Ihr rechter Fuß auf dem

Boden. Nun springen Sie

hoch, sodass beide Füße

sich auf der Bank befinden.

Medizinball-Bauchwurf

Sätze 3 Wiederholungen 15

WARUM

c „Körpertreffer bergen oftmals

ein größeres Verletzungsrisiko,

als Kopftreffer. Diese Übung

bereitet Ihre Bauchmuskeln

darauf vor, diese abzufangen.“

SO GEHT’S

c Legen Sie sich in einer halben

Bauchpressposition auf

den Boden. Verschränken

Sie Ihre Finger hinter Ihrem

Kopf, und beugen Sie Ihre

Knie. Ihr Partner sollte mit

einem Medizinball in der

Hand über Ihnen stehen.

c Bitten Sie Ihren Partner, den

Medizinball mit mittlerer

Kraft in Ihren Bauch zu werfen,

ihn wieder aufzufangen und

erneut zu werfen. Halten

Sie Ihre Bauchmuskeln

während der gesamten

Übung angespannt.

mensfitness.de 129


Sports Drills

Boxen

„Du denkst, mit

Deinem Talent

bräuchtest Du nicht

mehr viel zu tun, aber

es gibt nichts, woran

du nicht noch arbeiten

müsstest.“

130 Die Bestern Workout


Fühle

die Wut

Amir Khan, Olympischer Held im Jahr

2004 und zweifacher Weltmeister, teilt das

Geheimnis, wie er sich selbst neu erfunden hat.

AMIR KHAN

Alter 25

Große 1,78 m

Gewicht 64 kg

Leistungen

Olympische Silbermedaille

Ehemaliger WBA-

Weltmeister im Leicht-

Weltergewicht

I

Es war Amir Khans Niederlage gegen Breidis Prescott im

September 2008, die seiner Karriere eine neue Richtung

gegeben hat. Nachdem er von dem kolumbianischen Kraftprotz

in weniger als einer Minute auf die Matte geschickt, und somit

seiner Gewinnsträhne nach 18 Kämpfen ein Ende gesetzt worden

war, beschloss er, sein Training zu überprüfen, an seinen Schwächen

zu arbeiten und sich selbst neu zu erfinden. Das Ergebnis?

Er gewann seine nächsten acht Kämpfe und nahm den WBA-

Weltmeistertitel im Leicht - Weltergewicht auch noch gleich mit.

„Nach diesem Kampf änderte ich meine Art zu boxen, meine

Essgewohnheiten und mein gesamtes Verhalten.“ erklärt

Khan. „Ich hatte zu viel Selbstbewusstsein und strengte mich

im Training nicht allzu sehr an. Du denkst, mit deinem Talent

bräuchtest Du nicht mehr viel zu tun, aber auch wenn man

besser wird, muss man trotzdem noch an allem arbeiten.“.

Khan arbeitete mit Trainer Freddie Roach und Konditionsexperte Alex

Ariza und baute seinen Körper ganz neu auf. Anstatt an einer massigen,

oberlastigen Statur arbeitete er an seinen Beinen, um mehr Stabilität,

Explosivität und Kraft aufzubauen. „Vorher hatte ich immer an meiner

Kraft gearbeitet“, sagt Khan. „Aber ich wurde zu schwer, und der große

Brustumfang und die kräftigen Arme machten mich langsam. Es braucht

sehr viel Sauerstoff, um diese Muskelmasse in Betrieb zu halten.“.

Um seine neue, pyramidenförmige Statur aufzubauen, tauschte er

schweres Kreuzheben und Bankdrücken gegen intensive Zirkeltrainings,

die schnelle, funktionelle und flüssige Bewegungsabläufe in

Verbindung mit Schnellkraftübungen, Plyometrie und statischem

Halten aufbauen. „Es ist eine Vielzahl an kurzen, scharfen

Bewegungen, die meine schnell kontrahierenden Muskelfasern

trainieren.“ sagt er. „Das geht Schlag auf Schlag, sehr intensiv. Ich

bin jetzt kräftiger und schneller. Ich kann zuschlagen und mich dann

wegbewegen. Ich boxe genauso, wie ich immer boxen wollte.“

Blättern Sie um für Khans Kampf-Zirkeltraining

mensfitness.de 131


Sports Drills

Boxen

Khans Zirkeltraining für mehr Power beim Boxen

Khan absolviert diese intensiven Zirkeltrainings um Fett zu verbrennen, Muskelmasse aufzubauen und explosive

Geschwindigkeit und Kraft zu trainieren. „Streben Sie nach Perfektion.“ sagt Khans Trainer Alex Ariza. „Wenn

Sie schnell sind, aber keine Power haben, oder wenn Sie Kraft haben, aber keine Balance, bringt das gar nichts.“.

Absolvieren Sie jede dieser Übungen 30 Sekunden lang, dann gehen Sie unmittelbar zur nächsten Bewegung

über. Wenn Sie das Zirkeltraining beendet haben, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus, dann

wiederholen Sie das Ganze drei Mal.

1

Punch Out mit Langhantel

Nehmen Sie eine aufrecht stehende Langhantel,

und stoßen Sie die Stange in schnellen,

explosiven Bewegungen von sich. Wechseln

Sie nach fünf Stößen die Arme. Holen Sie

die Kraft auch aus Ihren Beinen und Ihrer

Rumpfmuskulatur, nicht nur aus Ihren Armen.

2

Explosive Liegestütze

Stützen Sie sich mit einer Hand auf einen Bosu

Ball und mit der anderen Hand auf den Boden.

Senken Sie Ihren Körper ab, dann stoßen

Sie sich explosionsartig nach oben und zur

Seite, so dass Ihre andere Hand nun auf dem

Bosu liegt. Wiederholen Sie die Übung.

3

Wallball

Halten Sie einen Medizinball, gehen Sie in die

Kniebeuge, und springen Sie explosionsartig

hoch. Werfen Sie dabei den Ball gegen

eine Wand. Gehen Sie beim Auffangen des

Balles wieder hinunter in die Kniebeuge,

und wiederholen Sie die Übung.

4

Statisches Halten

Legen Sie Ihre Füße auf einen Gymnastikball.

Ihre Hände halten ein Taumelbrett oder

einen Bosu Ball auf dem Boden. Halten

Sie diese Position mit geradem Rücken.

5

Medizinball schleudern

Heben Sie einen Medizinball hoch

über Ihren Kopf, dann schleudern

Sie ihn nach unten auf eine Matte.

Wiederholen Sie die Übung.

6

Koffer tragen

Nehmen Sie je eine der schwersten Kurzhanteln,

die Sie tragen können, in jede Hand, und gehen

Sie entlang einer 10 Meter langen Linie und

wieder zurück, um Kraft in den Schultern und

Stabilität in der Rumpfmuskulatur aufzubauen.

132 Die besten Workouts


mensfitness.de 133


Sports Drills

Boxen

Meister des Rings

Sugar Ray Leonard, der in fünf Gewichtsklassen Weltmeister

wurde, über den echten Rocky, seine Bewunderung für Amir Khan

und warum das Leben wie ein einziger großer Boxkampf ist.

enn es um

die größten

Boxer aller

Zeiten geht,

steht Sugar

Ray Leonard

ganz weit oben

auf der Liste.

Nach einer

kometenhaften

Amateurkarriere, während derer er

bei den Olympischen Spielen im Jahr

1976 eine Goldmedaille gewann, holte

Leonard als Profiboxer Weltmeistertitel

in fünf verschiedenen Gewichtsklassen.

Vom Weltergewicht arbeitete er sich

hoch bis zum leichten Schwergewicht.

Während dieser Zeit errang er

beachtliche Siege über seine Kollegen

Tommy Hearns, Marvin Hagler und

Roberto Duran, die ebenfalls Anwärter

auf die internationale Boxing Hall

of Fame waren. Roberto Duran, den

Kämpfer mit den Fäusten aus Stein

zwang er sogar zwischen zwei Runden

zur Aufgaben. Leonard wurde der

dominanteste Mittelgewichtskämpfe

der 1980er Jahre, eine Zeit, die von

vielen als die wichtigste Zeit für diese

Gewichtsklasse angesehen wird.

Wie fit sind Sie heute noch?

F Ich trainiere immer noch jeden Tag. Ich

laufe gerne. Ich mache auch gerne Herz-

Kreislauf-Training. Ich hasse es, Gewichte

zu heben, aber ich trainiere trotzdem mit

leichten Gewichten, um in Form zu bleiben.

Außerdem spiele ich Tennis und Golf.

Sie wurden von dem großen

F Angelo Dundee trainiert, der

auch Muhammad Ali trainiert hat.

Was haben Sie von ihm gelernt?

Er hat mir zur richtigen Zeit die richtigen

Dinge gesagt. Als ich im Jahr 1981 gegen

Tommy Hearns kämpfte, schaute sich Angelo

nach der zwölften Runde die Punktzettel an

und sagte zu mir: „Du versaust es.“. Es war

nicht so, als ob er in Panik geraten wäre, aber

die Zeit drängte durchaus, denn es waren

nur noch ein paar Runden zu kämpfen. Ich

habe die Art und Weise, wie wir miteinander

kommuniziert haben, immer geschätzt.

Im Jahr 1987 kamen Sie wieder

F aus dem Ruhestand zurück, um

den beeindruckenden Marvin Hagler

zu schlagen. Was hat Sie an diesem

Sieg am meisten befriedigt?

Dass ich alle Widrigkeiten überwinden

konnte. Die Chancen standen absolut

gegen mich. Ich hatte schon seit drei

Jahren nicht mehr im Ring gestanden, und

ich war kleiner als Hagler. Dieser Kampf

symbolisiert die Kraft des Geistes. Das war

es nämlich, was es brauchte, um jemanden

wie Hagler zu besiegen, nicht aufzugeben,

und die Konzentration zu halten.

Sie sind in der TV Boxsendung

F The Contender zusammen mit

Sylvester Stallone aufgetreten.

Er ist bekannt für die ikonenhafte

Rolle des Rocky. Aber ist er auch in

Wirklichkeit ein Fan des Sports?

Sly ist ein riesiger Boxfan. Ich habe ihn in

seinem Haus besucht, und wir haben uns

gemeinsam Boxkämpfe angeschaut. Er

hat sehr viel Ahnung vom Boxen. Ich finde,

die Rocky -Filme zeigen das auch. Stallone

weiß, was man braucht, um ein Champion

zu werden, auch wenn man nicht das ganz

große Talent hat. Er hat das Herz und den

Antrieb und eine immense innere Stärke.

Das ist auch der Grund, warum Rocky ein

so großartiger und inspirierender Film ist.

Haben Sie den Briten Amir Khan

F im leichten Weltergewicht

schon einmal kämpfen sehen?

Ich habe Amir schon ein paar Mal boxen

gesehen. Ich war sehr beeindruckt von

der Art und Weise, wie gewaltig er nach

seiner Niederlage gegen Breidis Prescott

wieder zurückgekommen ist, und wie er

an Selbstvertrauen gewonnen hat. Er ist

unglaublich schnell mit den Händen. Er

sollte so weitermachen, seine Schläge

gut kombinieren und sie kürzer machen.

Dann wird er noch erfolgreicher werden.

Ich war immer schon sehr beeindruckt

von dem, was er zu bieten hat..

Hatten Sie in Ihrer Jugend auch

F Vorbilder außerhalb des Boxsports?

Bruce Lee war mein Idol. Bruce war ein

kleiner Mann. Er war kraftvoll und kompakt,

und man konnte seine Intensität, seine

Konzentration und seine Siegesgewissheit

spüren. Ich wollte ihm nacheifern, weil er so

geschmeidig, systematisch und schnell war.

Er hatte so viele wunderbare Eigenschaften,

die ich mir ebenfalls aneignen wollte.

Ist es wahr, dass Sie ein Fan der

F MMA und außerdem ein Freund

der Familie Gracie sind, die diesen

Sport bekannt gemacht hat?

Rickson Gracie ist ein Freund von mir. Wir

beide sind vor vielen Jahren gemeinsam

für einen Auftritt nach Japan gegangen.

Und ich habe mich auch einmal mit

Royce über seine Pläne und seine

Vision unterhalten. Diese Jungs sind

schon etwas Besonderes. Ihre Familie

hat den Kampfsport verändert. Der

Einfluss ihres Stils und Ihrer Methoden

war erstaunlich. Wissen Sie, Royce

wirkt so bescheiden. Er ist unglaublich

zugänglich und sieht überhaupt nicht

bösartig aus. Das ist es, was ich besonders

an ihm mag, denn, wenn er wollte,

könnte er Ihnen den Kopf abreißen.

Was machen Sie heute

F außerdem noch so?

Ich halte viele Motivationsreden. In diesen

Reden betone ich die Kraft des Siegens. Ich

nenne es POWER. Das bedeutet Prepare

(Vorbereiten), Overcome (Bezwingen),

Win Every Round (Jede Runde gewinnen).

Ich verwende den Boxsport als Metapher,

denn ich denke, dass wir alle auf irgendeine

Art Kämpfer sind. Man geht im Ring

zu Boden, und man geht im Leben zu

Boden. Man muss im Ring und außerhalb

des Rings seinen Fokus behalten.

134 Die besten Workouts


SUGAR RAY LEONARD

Alter 56

Große 1,78 m

Leistungen

Olympische Goldmedaille

Ehemaliger WBC und

WBA Weltmeister im

Weltergewicht, WBC

Weltmeister im Mittelgewicht,

WBC Weltmeister im

Super-Mittelgewicht,

WBC Weltmeister im

leichten Schwergewicht,

WBA Weltmeister im

leichten Mittelgeweicht

mensfitness.de 135


TRAINER

Hinter jedem großen Kämpfer steht ein großer Trainer.

Wir haben Workouts von zwei der

Besten in diesem Geschäft.


Sports Drills

Boxen

Orkanstärke

Martin Rooney ist ein angesehener

MMA-Trainer, der schon Kämpfer

unterschiedlichster Kampfstile

trainiert hat. Trainieren Sie Ihre Herz-

Kreislauf-Fitness und verbrennen Sie

Fett mit seinem Hurrikan-Training.

„I

m Augenblick herrscht beim Training der

fürchterliche Trend vor, Zirkeltrainings bis zur

völligen Erschöpfung durchzuführen.“ sagt

Trainer Martin Rooney. „Es gibt Jungs, welche

die Effektivität eines Workouts daran messen, ob Sie

hinterher vollkommen fertig auf dem Boden liegen.

Ich dagegen messe die Herzfrequenz, das Gewicht,

das Körperfett. Was ich will, ist Verbesserung.“.

Anstatt seine Athleten mit endlosen Zirkeltrainings in

die Knie zu zwingen, hat der Rooney, ein MMA-Experte

für Kraft und Kondition, sein eigenes Trainingssystem

entwickelt, das Ruhepausen ebenso betont, wie harte Arbeit.

„Wenn Sie während eines Kampfes einen Herzmonitor

tragen, werden Sie feststellen, dass dabei nicht 15 Minuten

lang eine maximale Herzfrequenz angezeigt wird. Es gibt

auch Erholungsphasen.“ erklärt er. „Ich habe also ein

System geschaffen, dass dieses Muster genau imitiert.“.

Er nennt es Hurrikan-Training, und zwar aus gutem Grund.

„Was genau ist ein Hurrikan?“ fragt Rooney. „Das ist ein

heftiger Sturm, der zwar nur sehr kurz ist, aber eine Spur der

Zerstörung hinterlässt. Die Menschen gehen gestärkt daraus

hervor, und beginnen mit dem Wiederaufbau. Und das ist

genau die Wirkung, die diese Workouts auch erzielen sollen.“

Blättern Sie um für Rooney zerstörerische Workouts

138 Die besten Workouts


„Ein Kampf bedeutet

nicht nur maximale

Herzfrequenz

über 15 Minuten

hinweg. Es gibt auch

Erholungsphasen.“

mensfitness.de 139


Sports Drills

Boxen

Kategorie 1

Im ersten Trainingsstadium stellt

Rooney sicher, dass seine Athleten

über eine solide Grundfitness

verfügen, bevor Sie vom Sturm

getroffen werden. „Mir ist es egal, ob

Sie kampferprobt sind. Sie müssen

eine gewisse Grundvoraussetzung

haben.“ sagt er. Stellen Sie also

ein Laufband auf 16 Kilometer pro

Stunde und eine Steigung von zehn

Prozent ein, springen Sie drauf,

und sprinten Sie 25 Sekunden lang,

dann kommen Sie herunter. Warten

Sie, bis Ihre Herzfrequenz auf 120

Schläge pro Minute abgesunken

ist, dann gehen Sie wieder auf das

Laufband. Vollführen Sie insgesamt

neun dieser Läufe. Nach ein paar

Wochen, oder auch länger, falls Ihre

Herzfrequenz mehrere Minuten

braucht, um sich wieder zu erholen,

gehen Sie zu Kategorie 2 über.

Kategorie 2

„Wenn Sie die Grundkondition

aufgebaut haben und ich sicher

sein kann, dass Ihre Nerven

nicht verrückt spielen, und Sie

anfangen, sich zu übergeben,

können wir zum nächsten Stadium

übergehen.“ sagt Rooney. „Von

nun an gibt es zwischen den

Sprints immer zwei Übungen,

die Sie durchführen müssen.

Die Ruhepause dauert so lange,

wie Sie brauchen.“. Halten

Sie sich in diesem Stadium

an Körpergewichtsübungen.

„Nichts, was zu sehr stresst, sonst

gewöhnen Sie sich daran, dass Ihr

Körper und Ihr Geist müde sind.“.

INTERVALLE 1-3

Liegestütze mit Medizinball, V-Sitz

INTERVALLE 4-6

Ausfallschritt, Bergsteiger

INTERVALLE 7-9

Liegestütze, Kniebeugen

140 Die Besten Workouts


Kategorie 3

Nach den ersten beiden Stadien werden Sie den Großteil Ihres Trainings neben

Ihren Sprints mit einer Langhantel durchführen. So bauen Sie Kraft und Herz-

Kreislauf-Fitness auf. Folgen Sie dem Workout über die nächsten drei Seiten,

und Sie werden einen typischen Hurrikan der Kategorie 3 erleben.

SO WIRD DIESES

WORKOUT

DURCHGEFÜHRT

c

c

c

Jede Kategorie des Hurrikan-

Trainings enthält insgesamt

neun Intervalle, drei in jeder

Runde. Jede der Runden

sollte ungefähr fünf Minuten

andauern, sodass das

gesamte Workout 15 Minuten

benötigt, die Zeitspanne

eines MMA-Kampfes.

Wählen Sie eine Methode

für das Kardiotraining

aus – Rooney empfiehlt das

Laufband, aber Sprints oder

Seilspringen sind ebenfalls

geeignet. Das Workout

besteht aus neun Intervallen

zu jeweils 25 Sekunden

dieser Methode. Dazu

kommt eine Kombination

aus zwei Übungen

zwischen den Intervallen.

Wechseln sie nach drei

Kardio-Intervallen die

Übung. So stellen Sie sicher,

dass Sie Ihren gesamten

Körper fordern. Nach den

nächsten drei Intervallen

wechseln Sie wieder. Die

Übungen werden mit

jeder Runde weniger

anstrengend, sodass Sie

sich selber immer weiter

fordern können, ohne

Verletzungen zu riskieren.

KATEGORIE 3

WORKOUT

Intervalle Übungen

1-3 Reißen mit engem Griff,

Überkopf-Ausfall-Stoßen

4-6 Hohes Reißen,

Vorgebeugtes Rudern

7-9 Trizepsdehnung stehend,

Langhantel-Curl stehend

1a

Reißen mit engem Griff

Sätze 3 Wiederholungen 10

Überkopf-Ausfall-Stoßen

1b Sätze 3 Wiederholungen 10

WARUM

c Das ist ein vereinfachter

Verwandter des klassischen,

olympischen Reißens. Sie

werden dabei nicht so viel

Gewicht bewältigen, wie Sie das

normalerweise könnten, aber

diese Übung ist einfacher.

SO GEHT’S

c Halten Sie die Stange mit

ungefähr schulterbreit

gespreizten Händen vor

Ihren Oberschenkeln.

c Heben Sie die Stange

kraftvoll an, und gehen

Sie dann unter die Stande,

um Sie mit ausgestreckten

Armen im oberen Bereich der

Bewegung „aufzufangen“.

c Stehen Sie gerade.

WARUM

c Auf diese Weise können Sie

mehr Gewicht stemmen, als

beim Überkopf-Drücken.

Darüber hinaus beansprucht

diese Übung auch Ihre Beine.

SO GEHT’S

c Halten Sie die Stange ganz oben

an Ihrer Brust, in der Position,

die Sie auch für das Überkopf-

Drücken einnehmen würden.

c Gehen Sie in einen

Ausfallschritt, während

Sie gleichzeitig die Stange

nach oben drücken,

und „fangen“ Sie sie mit

durchgedrückten Armen ab.

c Stehen Sie gerade, und

senken Sie die Stange

wieder ab, um die nächste

Wiederholung zu beginnen.

mensfitness.de 141


Sports Drills

Boxen

Kategorie 3

Nun folgen die zweite und dritte Kombination Ihres Kategorie 3 Hurrikan-Workouts. Die Übungen werden

weniger komplex und beanspruchen weniger Muskelgruppen, sodass Sie die Intensität beibehalten können,

ohne Verletzungen durch Formeinbruch aufgrund von Müdigkeit zu riskieren. Wenn Sie möchten, können Sie

auch einzelne Übungen gegen Ihre eigenen austauschen. Befolgen Sie dabei aber weiterhin Rooneys Prinzip.

2a

Hohes Reißen

Sätze 3 Wiederholungen 10

2b

Vorgebeugtes Rudern

Sätze 3 Wiederholungen 10

WARUM

c Es trainiert Ihre oberen Rückenmuskeln, während

es Sie zur Stabilisation zwingt, wodurch Sie

Ihre Rumpfmuskulatur trainieren.

SO GEHT’S

c Mit schulterbreit gespreizten Händen ziehen Sie die

Hantel explosionsartig hoch bis zum Schlüsselbein.

Die Ellbogen gehen dabei zu den Seiten.

c Senken Sie die Hantel kontrolliert ab.

WARUM

c Diese Übung gleicht die ganzen Drückübungen in Ihren Box-

Workouts aus, und verleiht Ihnen einen kräftigen, stabilen

Rücken, der Ihnen bei Pressbewegungen helfen wird.

SO GEHT’S

c Beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne, halten Sie den Rücken dabei gerade.

Spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln an, um Ihren Körper zu stabilisieren,

und greifen Sie mit schulterbreit gespreizten Händen die Stange.

c Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, und ziehen Sie die Stange an

Ihr Brustbein. Senken Sie sie langsam wieder ab in die Ausgangsposition.

142 Die besten Workouts


3a

Trizepsdehnung stehend

Sätze 3 Wiederholungen 10

WARUM

c ’Dies ist eine klassische

Trizeps-Übung, und da Sie

sie überkopf ausführen, hat

sie den Zusätzlichen Vorteil,

dass Sie gezwungen sind, Ihre

Rumpfmuskeln mit einzubeziehen.

SO GEHT’S

c Halten Sie die Stange über

Ihren Kopf. Ihr Oberkörper ist

dabei gerade aufgerichtet.

Kategorie 4

„Jetzt wird die

Angelegenheit richtig

hart. An diesem Punkt

beginnen Sie mit schweren

Widerstandsübungen.“

sagt Rooney. „Das

Gewicht sollte relativ

leicht sein, weil Sie bereits

müde sein werden.“

c

c

Bringen Sie die Stange hinter

Ihren Kopf, ohne sich dabei nach

vorne zu lehnen. Dann „ziehen“

Sie sie wieder zurück in den

oberen Teil der Bewegung.

Wenn bei dieser Übung mit einer

Langhantel Ihre Handgelenke

schmerzen, verwenden Sie eine

E-Z Bar oder tauschen Sie die

Übung gegen eine andere aus.

INTERVALLE 1-3

Bankdrücken, Klimmzüge

INTERVALLE 4-6

Dips mit Gewicht,

Langhantel-Curls

INTERVALLE 7-9

Ausfallschritte mit

Gewicht, Kurzhantel-

Überzüge

Langhantel-Curl stehend

3b Sätze 3 Wiederholungen 10

WARUM

c Dies ist eine Übung zum Bizeps-

Aufbau aus dem Lehrbuch,

und sie rundet Ihr Workout

ab, ohne Ihr Nervensystem

zu sehr zu belasten.

SO GEHT’S

c Stehen Sie gerade mit

zurückgenommenen

Schultern und angespannter

Rumpfmuskulatur. Halten

Sie die Stange auf Hüfthöhe

und mit etwas über hüftbreit

gespreizten Händen.

c Rollen Sie die Stange

nach oben. Schaukeln Sie

dabei nicht, um Schwung

zu holen. Senken Sie sie

langsam wieder in die

Ausgangsposition.

Kategorie 5

„Es gibt nur sehr wenige

dokumentierte Hurrikans

der Kategorie 5.“ so Rooney

„Demzufolge verwende ich

diese Übungen auch nur

sehr sparsam, wenn unsere

Jungs sich selber auf die

Probe stellen wollen. In

der Vorbereitung auf

einen Kampf machen wir

diese Übungen nicht.“

INTERVALLE 1-3

Reifen Wenden,

Sandsack heben

INTERVALLE 4-6

Tauziehen, Handtuch-

Klimmzüge

INTERVALLE 7-9

Koffer tragen,

Schlitten schieben

mensfitness.de 143


Sports Drills

Boxen

„Passen Sie Ihr

Schmerzempfinden

an, und Sie werden

erstaunt sein, was alles

möglich ist.“

144 Die Bestern Workout

144 Fight xxxxxxx


Hohe

Intensität

JC Santana ist einer der führenden Kraft- und

Konditionstrainer. Nutzen Sie seine aus den MMA

stammenden Zirkeltrainings, um Fett zu verbrennen

und schnell in Form zu kommen.

„M

ein Job“ so JC Santana, „ist es, dass Sie starke

Schmerzen ertragen können, ohne dabei

auszuflippen.“ Dieses Statement mag ein wenig

seltsam klingen. Es kommt von einem Mann, der

ein ganzes Jahrzehnt damit verbracht hat, in

seinem Institut in Florida, dem Institute of Human Performance,

Olympioniken, Soldaten und Kämpfer zu trainieren. Er hat

schon mit den unterschiedlichsten Athleten gearbeitet: von

dem Weltmeister in vier Gewichtsklassen Robert Duran bis

hin zu dem führenden UFC Weltergewicht Thiago Alves.

Diese Jungs sind es gewohnt, sich selber zu pushen, ohne sich

zu beschweren, aber Santana bringt sie an ihre Grenzen.

Es ist nicht so, dass er aus Prinzip an brutales Training glaubt. In

der Tat sagt er, er hasse Trainer, die nach dem Grundsatz „Viel hilft

viel“ vorgehen. Er beschränkt seine härtesten Trainingseinheiten

auf einmal pro Woche. „Ich nenne das ‚den Vorhang berühren‘.“ sagt

er. „Ich sage meinen Athleten, dass ihre Grenzen keine Wand sind,

sondern ein Vorhang. Ich will nicht, dass sie durch diesen Vorhang

gehen, sie sollen ihn nur einmal berühren. Am schnellsten passt

sich unser Schmerzempfinden an. Wenn Sie das durchgestanden

haben, werden Sie überrascht sein, was alles möglich ist.“. Das

Workout auf den folgenden Seiten wird Ihnen dabei helfen.

Blättern Sie um für Santanas Zirkeltraining für das Herz-Kreislauf-System

mensfitness.de 145


Sports Drills

Boxen

Kampfzirkel

„Ich will nicht, dass Sie einen Entscheidungskampf verlieren und dann

sagen: ‚Oh Mann, ich hätte noch zwei Runden weiterkämpfen können.‘“

sagt Santana. „Ich will, dass Sie gewinnen und dann zusammenbrechen.“

Die Vorbereitung dafür bietet Ihnen dieses Killer-Zirkeltraining.

1

Gymnastikball-Hype

Zeit 30 Sekunden

2

Umgekehrter Gymnastikball-Hype

Zeit 30 Sekunden

WARUM

c Das ist eine tolle Übung für den unteren Rückenbereich

mit einem Element der Instabilität.

SO GEHT’S

c Legen Sie sich mit dem Bauch auf einen Gymnastikball,

und stellen sie die Füße auf den Boden.

c Heben Sie Ihren Oberkörper an, und senken Sie

ihn wieder ab. Behalten Sie dabei die Kontrolle,

und spannen Sie die Rumpfmuskulatur an.

Brustpresse mit Gymnastikband

Alternierende Bandzüge

3 Zeit 30 Sekunden

4 Zeit 30 Sekunden

146 Die besten Workouts

WARUM

c Dies ist eine Übung

für die Brustmuskeln,

die die gleiche

Bewegungsspanne

umfasst wie ein Boxhieb.

SO GEHT’S

c Stehen Sie mit einem

Fuß vor dem anderen,

als ob Sie einen Hieb

austeilen wollten.

c Halten Sie ein

Gymnastikband,

dessen Ende

irgendwo fest

angebunden ist,

in Ihrer hinteren

Hand, und „stoßen“

Sie nach vorne.

Wechseln Sie bei

jedem Satz die Hände.

WARUM

c Das ist eine weitere Übung für den unteren Rückenbereich,

die aber auch Ihre Gesäßmuskeln trainiert.

SO GEHT’S

c Legen Sie sich mit dem Bauch auf einen Gymnastikball, und stützen Sie

den größten Teil Ihres Gewichts mit den Unterarmen auf dem Boden ab.

c Heben Sie Ihre Beine an, bis sie sich auf einer Linie mit Ihrem Oberkörper

befinden. Anschließend senken Sie sie wieder zum Boden ab.

WARUM

c Wichtig für das Ziehen und die Griffkraft, und

um Schläge schnell wieder zurückzuziehen.

SO GEHT’S

c Stehen Sie mit gebeugter Hüfte. Halten Sie ein

Gymnastikband oder einen Kabelgriff in jeder Hand.

c Ziehen Sie zuerst mit der einen Hand an dem

Band, und dann mit der anderen. Versuchen Sie,

das Band an Ihre Brust heranzuziehen.


SO FÜHREN SIE DIESES WORKOUT DURCH

c

c

c

Suchen Sie sich aus diesen 15 Übungen zehn aus. Achten Sie dabei darauf, dass das Verhältnis

zwischen Zugübungen, Schubübungen und Hüftgelenksübungen ausgewogen ist.

Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang mit der höchsten Intensität, die Ihnen möglich ist,

durch. Planen Sie 15 Sekunden ein, um zwischen den Übungen zu wechseln.

Führen Sie alle zehn Übungen unmittelbar nacheinander aus, dann ruhen Sie sich eine Minute lang aus. Das ist

die Zeitspanne zwischen zwei Runden in einem MMA-Kampf. Wiederholen Sie die Übungen zwei Mal.

Zurückgelehnte Züge

Knie heben im Hängen

5 Zeit 30 Sekunden

6 Zeit 30 Sekunden

WARUM

c Diese Übung beansprucht

Ihre Greif-, Rumpf- und

Rückenmuskeln.

SO GEHT’S

c Hängen Sie sich an

eine Stange oder ein

Paar dicker Handgriffe.

Ihre Fersen sollen den

Boden berühren, und

Ihr Körper soll eine

gerade Linie bilden.

c Ziehen Sie sich hoch,

bis Ihre Brust sich auf

Höhe der Handgriffe

befindet, dann senken Sie

sich wieder ab. Je nach

Dicke der Handgriffe

müssen Sie eventuell

einen daumenlosen

Griff anwenden.

WARUM

c ’Diese Übung ist ein

absoluter Killer und

hervorragend für die

Bauchmuskeln. Wenn

Sie Schlingen benutzen,

können Sie nicht von

der Stange abrutschen,

auch wenn Sie sich nicht

mehr halten können. Der

Fokus liegt somit auf

Ihren Bauchmuskeln.

SO GEHT’S

c Hängen Sie sich an ein

Paar Schlingen oder eine

Klimmzugstange, und

heben Sie Ihre Knie an

Ihre Brust. Versuchen

Sie, nicht zu schwingen.

Ausfallschritt mit Medizinball

Einarmiger Stütz

7 Zeit 30 Sekunden

8 Zeit 30 Sekunden

WARUM

c Diese Übung ist ein

Klassiker für die Beine.

Ich habe ihn ein wenig

abgewandelt, so dass

er einem Pick-up beim

Wrestling ähnelt.

SO GEHT’S

c Halten Sie einen

Medizinball in den

Händen, und machen

Sie einen Schritt nach

vorne, bis Sie mit dem

Ball den Boden berühren.

c Achten Sie darauf, dass

Ihr vorderes Knie stets

hinter Ihren Zehen bleibt.

c Gehen Sie zurück in

die Ausgangsposition,

und wiederholen Sie

die Übung mit dem

anderen Bein.

WARUM

c Dies ist eine viel härtere Version des klassischen Liegestützes.

Sie trainiert zusätzlich die Stabilität Ihrer Schultern.

SO GEHT’S

c Gehen Sie in die Liegestützposition, und heben Sie eine Hand vom

Boden hoch. Beide Hüften sollen dabei gleich weit vom Boden

entfernt bleiben. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.

c Wechseln Sie die Hände entweder nach der Hälfte

der Zeit, oder zwischen den einzelnen Sätzen.

mensfitness.de 147


Sports Drills

Boxen

Drehungen mit Gymnastikband

Liegestütz mit Medizinball

9 Zeit 30 Sekunden

10 Zeit 30 Sekunden

WARUM

c Diese Übung kräftigt Ihre

Bauchmuskeln in der

stehenden Position.

SO GEHT’S

c Stehen Sie mit einem

Gymnastikband oder

einem Kabel in beiden

Händen. Das Band

sollte Sie zu einer Seite

hin ziehen. Führen Sie

Drehungen durch.

c Versuchen Sie nicht, sich

weiter als um 45 Grad

zu drehen, und halten

Sie, wenn möglich, Ihre

Hüften still. Auf diese

Weise trainieren Sie

Ihre Rumpfmuskeln.

Seitlicher Ausfallschritt mit Medizinball

Sprawl

11 Zeit 30 Sekunden

12

WARUM

c ’Eine weitere Variation des

Ausfallschritts, die Kraft

für das Wrestling aufbaut.

SO GEHT’S

c Halten Sie einen

Medizinball in beiden

Händen, machen Sie

einen Ausfallschritt

zur Seite, und berühren

Sie den Boden mit

dem Medizinball.

c Wiederholen Sie

die Übung auf der

anderen Seite.

WARUM

c Diese Variante verleiht dem klassischen Liegestütz

Instabilität. Dadurch wird die Übung härter und

erfordert ein höheres Maß an Explosivität.

SO GEHT’S

c Vollführen Sie Liegestütze mit einer Hand auf dem

Boden und der anderen Hand auf einem Medizinball.

c Setzen Sie die andere Hand auf den Medizinball,

und wiederholen Sie die Übung.

Zeit 30 Sekunden

c

c

c

WARUM

Dies ist eine sehr wichtige

Bewegung beim Wrestling,

die außerdem eine harte

Prüfung für Ihre Herz-

Kreislauf-Fitness darstellt.

SO GEHT’S

Nehmen Sie die

Kampfstellung ein.

Treten Sie mit Ihren

Füßen nach hinten, und

senken Sie Ihre Hüften

so weit wie möglich zum

Boden. Fangen Sie sich

mit den Händen ab.

Springen Sie

wieder zurück in

die Kampfstellung,

dann wiederholen

Sie die Übung.

148 Die besten Workouts


13

Holzhacken mit Kabel

Zeit 30 Sekunden

14

Einbeiniges Knie-Berühren

Zeit 30 Sekunden

WARUM

c Dies ist eine klassische

Mobilitätsübung,

die außerdem Ihre

Balance trainiert.

SO GEHT’S

c Stehen Sie auf

einem Bein und

heben Sie die

gegenüberliegende

Hand. Beugen Sie die

Hüften und berühren

Sie Ihre Knie mit der

erhobenen Hand.

c Achten Sie darauf,

dass Sie Ihr

angehobenes Bein

nicht hinter Ihr

Standbein bewegen.

WARUM

c Diese Übung trainiert die Drehkraft, die Sie benötigen, um einen Hieb

zu setzen, oder um einen explosiven Takedown durchzuführen.

SO GEHT’S

c Stehen Sie mit leicht über schulterbreit gespreizten

Füßen, und halten Sie ein Kabel in einer Hand.

c Hacken Sie vor Ihrem Körper schräg von oben nach

unten. Um der Übung eine noch größere Herausforderung zu

verleihen, können Sie sie auch mit einem besonders dicken Griff

durchführen. Wechseln Sie nach jedem Satz die Seiten.

15

Umgekehrtes Holzhacken mit Kabel

Zeit 30 Sekunden

WARUM

c Diese Übung verleiht

Ihnen Power für

explosive Takedowns.

SO GEHT’S

c Stehen Sie mit leicht

über schulterbreit

gespreizten Füßen, und

halten Sie ein Kabel

in beiden Händen.

c Hacken Sie vor Ihrem

Körper schräg von oben

nach unten. Um der

Übung eine noch größere

Herausforderung zu

verleihen, können Sie

sie auch mit einem

besonders dicken

Griff durchführen.

Wechseln Sie nach

jedem Satz die Seiten.

mensfitness.de 149


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Bauchmuskelübungen

Stahlharter

Sixpack

Mit diesen Übungen bekommst du einen

festen Sixpack.

Manche Sportler denken, der beste

Weg zum Sixpack wären endlose

Crunches. Hätten sie Recht, würde für

diesen Übungsabschnitt eine Seite

ausreichen. Allerdings ist die Annahme falsch

– was du daran erkennst, dass dieser Abschnitt

mehr als nur eine Übung beinhaltet. In Wirklichkeit

musst du alle Partien ansprechen, aus denen die

Bauchmuskulatur besteht. Dazu gehören die tief

liegenden quer verlaufenden sowie die inneren

und äußeren schrägen als auch die geraden

Bauchmuskeln. Ist dein Körperfettanteil zu hoch,

wirst du den Waschbrettbauch anfangs gar

nicht sehen. Dann brauchst du noch zusätzliche

Programme wie den 12-Wochen-Plan. Das

direkte Bauchmuskeltraining ist in Verbindung mit

dem Hauptprogramm die beste Art, die Muskeln

richtig wachsen zu lassen und freizulegen.

SIXPACK­

ÜBUNGEN

DEIN WEG ZUM

SUPER­SIXPACK

Langhantelrollen S. 154

Klappmesser-Variante

S. 155

Umgekehrter Crunch S. 156

Kurzhantel-Crunch S. 157

Seitstütz mit Arm- und

Beinheben S. 158

Medizinball-Crunch mit

Wurf S. 159

Klappmesser am

Gymnastikball mit

Drehung S. 160

Raupe S. 161

152 Die besten Workouts


mensfitness.de 153


Abs Bauchmuskelübungen

moves

Sixpack-Training

Langhantelrollen

Werde durchs Langhantelrollen allgemein

besser im Sport und bau dabei den Sixpack auf.

Sätze 4

WH 4-6

Beim Thema

Bauchmuskeltraining

verfolgen die Sportund

Konditionstrainer

nicht dieselbe Philosophie

wie die reinen Fitnesstrainer.

Die Sporttrainer betrachten

Isolationsübungen und herkömmliche

Bauchmuskelübungen ohne große

Anwendungsmöglichkeiten auf

dem Spielfeld mit Skepsis. Eine der

wenigen Bewegungen, die beide

Lager mögen, ist das Langhantelrollen.

Das liegt daran, dass in dieser Übung

sehr viel drinsteckt. Sie beansprucht

die gesamte kinetische Kette

inklusive Muskulatur, Knochen und

Nerven, erfordert Stabilität in der

Endposition sowie Kraft, um zur

Ausgangsposition zurückzukehren.

A

Nutzen

> Diese Übung ist wie gemacht zur

Abrundung des Workouts, da sie die

Bauchmuskulatur richtig erschöpft.

Ausführung

> Knie dich zu Beginn auf den Boden und

geh im etwas mehr als schulterbreiten

Griff an die Stange, die sich unterhalb

deiner Schultern befindet.

> Halte die Wirbelsäule während

des gesamten Bewegungsablaufs

in einer neutralen Position.

> Jetzt die Bauchmuskeln anspannen und

die Stange langsam vom Körper weg

rollen. Dabei darauf achten, dass die

Hüfte nicht absackt. Außerdem darf der

Rücken nicht überstreckt werden.

> Geh nur so weit, wie es dir mit der

korrekten Körperhaltung möglich

ist. Anschließend die Stange zurück

in die Ausgangsposition rollen.

B

SIXPACK­TIPP

Behalte die tief

liegende Halte- und

Stützmuskulatur

(den Core) während der

gesamten Bewegung

angespannt.

154 Die besten Workouts


Sixpack-Training

Klappmesser Variante

Für einen festen Sixt brauchst du nicht

unbedingt schwere Gewichte.

Sätze 4

WH 12

Ausschlaggebend für

den Muskelaufbau

ist die Zeit, während

der die Muskulatur

unter Spannung ist. Und es

gibt keine bessere Möglichkeit,

die Bauchmuskeln über

längere Zeit angespannt zu

behalten, als die kontrollierte

Ausführung des Klappmessers.

Die vollständige Version

erfordert große Beweglichkeit

in der Hüfte. Diese Abwandlung

hingegen ist für jeden Sportler

geeignet. Sie trainiert die schräge

Bauchmuskulatur, die Hüftstrecker,

das Gleichgewichtsgefühl sowie

die Bauchmuskeln. Versuch,

den Körper zwischen den

Wiederholungen nicht ganz

absenken zu lassen. Das ist zwar

schwer, aber wirklich effektiv.

Nutzen

> Diese Übung beansprucht gleichzeitig

die obere und untere Bauchmuskulatur.

Ausführung

> Leg dich flach auf den Boden. Die

Arme befinden sich seitlich am

Körper, die Füße sind geschlossen

und leicht angehoben.

> Nun mit dem Oberkörper nach

oben kommen und dabei die Arme

nach vorne strecken. Dabei die

Knie hoch zur Brust ziehen.

> Langsam in die Ausgangsposition

zurückkehren.

A

B

SIXPACK­TIPP

Halte bei jeder WH die

obere Position zwei

Sekunden lang, um die

Muskeln zusätzlich zu

beanspruchen.

mensfitness.de 155


Abs Bauchmuskelübungen

moves

Sixpack-Training

Umgekehrter Crunch

Das Training der unteren Bauchmuskulatur ist der einzig

sinnvolle Weg zum ordentlichen Waschbrettbauch.

Sätze 4

WH 12

Hast du die ganze Zeit schon

mithilfe von Crunches

hart trainiert, verfügst du

wahrscheinlich bereits

über eine gut ausgeprägte obere

Bauchmuskulatur. Schließt du

aber die untere Bauchmuskulatur

nicht mit in den Trainingsplan

ein, wirst du nie den kompletten

Waschbrettbauch entwickeln.

Diese Übung beansprucht gezielt

die untere Bauchmuskulatur und

ist damit die richtige Ergänzung für

die steinharte Core-Muskulatur,

auf der du Eier braten kannst.

Nutzen

> Hierbei werden Muskeln

beansprucht, die du mit dem

normalen Crunch nicht erreichst

Ausführung

> Kopf und Schultern flach auf den

Boden legen. Die Fingerspitzen

an die Schläfen nehmen, die Knie

um 90 Grad beugen und die Füße

flach auf den Boden setzen.

> Jetzt durch Anspannung der

Bauchmuskulatur die Hüfte anheben.

Anschließend die Knie zum Brustkorb

hochziehen. Dabei die Beine um

90 Grad gebeugt halten. In der

oberen Position kurz innehalten, die

Bauchmuskeln anspannen und dann

die Beine langsam wieder in die

Ausgangsposition sinken lassen.

A

SIXPACK­TIPP

Das kontrollierte

Absenken steigert

die Wirkung dieser

Bewegung.

B

156 Die besten Workouts


Sixpack-Training

Kurzhantel-Crunch

Erschwere die klassische Bauchmuskelübung,

um schneller zum Sixpack zu gelangen.

Sätze 4

WH 12

Du machst stundenlang

Crunches, bist aber

immer noch meilenweit

vom perfekten

Sixpack entfernt? Dann ist die

Wahrscheinlichkeit groß, dass

du die Bauchmuskeln nicht hart

genug trainierst. Wie jede andere

Muskelgruppe brauchen auch sie

ständig wachsende Trainingsreize,

um weiter zu wachsen. Das heißt

aber auch, dass du ganz leicht

Abhilfe schaffen kannst: Füge

einfach zum Crunch zusätzliche

Gewichte hinzu, um deine

Bauchmuskeln zusätzlich zu

fordern. Dann haben sie gar keine

andere Wahl, als zu wachsen.

A

Nutzen

> Mit endlosen Crunches kommst

irgendwann nicht mehr weiter. Durch

das zusätzliche Gewicht werden

deine Muskeln dazu gezwungen,

sich an die höhere Belastung

anzupassen und zu wachsen.

Ausführung

> Leg dich mit gebeugten Knien auf

den Rücken. Nimm in jede Hand eine

Hantel und beuge die Ellbogen.

> Jetzt die Bauchmuskeln anspannen und

dadurch den Oberkörper nach oben

bringen. Dabei die Arme in Richtung

Knie strecken, um die Gewichte zu den

Füßen zu führen. Die obere Position

kurz halten und anschließend zurück

in die Ausgangsposition kommen.

B

mensfitness.de 157


Abs Bauchmuskelübungen

moves

Sixpack-Training

Seitstütz mit Armund

Beinheben

Verbessere mit dieser supereffektiven

Halteübung die Kontrolle über die Core-Muskulatur.

Sätze 6

WH

10-15 Sek.

pro Seite

Wir können gar nicht

genug betonen, wie

wichtig eine feste

Core-Muskulatur

ist. Damit bewegst du dich bei

allen großen Gewichtsübungen

und auf dem Sportplatz effektiver.

Gleichzeitig legst du die Grundlagen

für einen beeindruckenden

Waschbrettbauch. Diese erweiterte

Version des Bretts nimmt die

Core-Muskulatur und die schrägen

Bauchmuskeln an der linken und

rechten Rumpfseite richtig in die

Mangel. Daneben bezieht sie

beim Anheben und Strecken der

Extremitäten die Schulter- und

Oberschenkelmuskeln mit ein.

Dies ist eine hervorragende (und

merkwürdigerweise unterschätzte)

Übung zum Aufbau von Stabilität

und Kraft im ganzen Körper.

Nutzen

> Hierbei handelt es sich um eine Variation

des klassischen Bretts zur Stärkung

der schrägen Bauchmuskulatur.

Ausführung

> Auf der Körperseite liegend

Ellbogen und Unterarm unterhalb

der Schulter am Boden aufsetzen.

Die Beine liegen aufeinander.

> Nun die Hüfte anheben, sodass

der Körper vom Kopf bis zu

den Fersen eine gerade Linie

bildet. Anschließend die oberen

Extremitäten anheben und halten.

A

SIXPACK-TIPP

Sobald es dir möglich

ist, diese Position 15

Sekunden lang zu

halten, kannst du in die

Hand des angehobenen

Arms eine Kurzhantel

nehmen.

B

158 Die besten Workouts


Sixpack-Training

Medizinball-

Crunch mit Wurf

Nimm diese Übung mit ins Programm auf,

um den Sixpack zu festigen.

Sätze 4

WH 12

Der Crunch ist schon

einmal ein guter

Ausgangspunkt auf dem

Weg zur imposanten

Bauchmuskulatur. Mit der harten

und überaus effektiven Medizinball-

Variante erweiterst du die Übung

jedoch um eine zusätzliche Last

sowie die explosive Ausführung.

Die Bauchmuskeln sind dabei

stärker gefordert, um den

Oberkörper gegen den zusätzlichen

Widerstand des Medizinballs nach

oben zu bringen. Sie müssen

dazu auch noch ausreichend

Energie entwickeln, um den Ball

nach vorne zu werfen. Daneben

müssen sie den Rumpf oben

halten, damit du den Ball am

Ende wieder annehmen kannst.

Nutzen

> Das Festhalten des Balles zwingt

dich dazu, während der gesamten

Bewegung die Core-Muskulatur

angespannt zu halten.

Ausführung

> Leg dich zu Beginn mit dem Rücken

flach auf dem Boden. Die Knie sind 90

Grad gebeugt, in den Händen befindet

sich ein Medizinball auf Brusthöhe.

> Heb nun den Oberkörper nach oben

und wirf den Medizinball mit einem

Druckpass dynamisch vom Körper

weg zu einem Partner. Halte die obere

Position und warte so lange, bis dein

Gegenüber den Ball zurückwirft.

Lass dann den Körper wieder sinken

und wiederhol die Bewegung.

A

B

SIXPACK-TIPP

Wenn du keinen

Trainingspartner hast,

wirf den Ball nach vorn,

hol ihn dir zurück und

geh dann zur nächsten

Wiederholung über.

mensfitness.de 159


Abs Bauchmuskelübungen

moves

Sixpack-Training

Klappmesser

am Gymnastikball mit Drehung

Die meisten Sixpack-

Übungen zielen nur auf

einen kleinen Teil des

Bauchs ab. Das ist hier

anders. Diese Variante beansprucht

nicht nur die obere, mittlere und

untere Partie. Sie bezieht dazu noch

die tief liegende Core-Muskulatur

unterhalb des Sixpack sowie

die schräge Bauchmuskulatur

links und rechts neben dem

Waschbrettbauch mit ein. Es

handelt sich hierbei um einen

komplexen Bewegungsablauf, bei

dem du die Knie anziehst und den

Körper zur Seite drehst. Dadurch

bleibt die Muskulatur weitaus länger

unter Spannung als bei den meisten

anderen Bauchmuskelübungen.

Diese Übung ist somit eine

hoch effektive Methode zum

Aufbau eines festen Core.

Nutzen

> Durch den instabilen Ball müssen

die Halte- und Stützmuskeln

härter arbeiten, was zur Stärkung

der Core-Muskulatur beiträgt.

Sätze 4

WH 8

Pro Seite

Diese Drehbewegung beansprucht mehrere Muskeln gleichzeitig und

trägt dadurch zum Aufbau einer gut ausgeprägten Bauchmuskulatur bei.

Ausführung

> Geh anfangs in den Liegestütz und leg

die Schienbeine auf dem Gymnastikball

auf. Der Körper bildet vom Kopf bis

zu den Fersen eine gerade Linie.

> Nun die Bauchmuskulatur anspannen,

um die Knie zum Brustkorb zu

ziehen. Anschließend den Körper

zur Seite drehen. Die Bewegung

umkehren, um in die Ausgangsposition

zurückzukommen. Dann die Übung

wiederholen und den Körper diesmal

zur anderen Seite drehen.

SIXPACK-TIPP

Verbessere deine

Leistung bei dieser

Übung, indem du die

Füße auf den Ball setzt

und in die Brettposition

gehst.

160 Die besten Workouts


Sixpack-Training

Raupe

Beanspruche mit dieser überraschend

harten Übung die gesamte Core-Muskulatur.

Diese Bewegung bringt

weit mehr Vorteile mit

sich als vielleicht auf den

ersten Blick ersichtlich

ist. Die überraschend harte

Bauchmuskelübung beansprucht

den gesamten Core, sowie die

Schultern, den Latissimus, die

Brustmuskeln und die Arme. Dies

ist somit eine hervorragende

Methode zum Aufbau eines

starken V-förmigen Rumpfes

als Abrundung zusätzlich zum

Sixpack. Das Wichtigste ist, nichts

zu überhasten. Je langsamer die

Übung ausgeführt wird, umso

länger ist die Zielmuskulatur unter

Spannung – die Voraussetzung,

um die Muskeln zum Wachstum

anzuregen und zu stärken.

Das Schöne ist, dass sich die

Übung durch das Halten der

unteren Position (auch als

„Brett“ bezeichnet) oder einen

Liegestütz vor dem Zurückkehren

in den Stand erschweren lässt.

SIXPACK-TIPP

Sätze 4

WH 6-8

Um die Übung zu

erschweren, kannst du ins

Brett nach unten gehen

und die Position zehn

Sekunden lang halten,

bevor du wieder nach oben

zurückkehrst.

Nutzen

> Dies ist eine Variante des

Langhantelrollens ohne Equipment. Es

handelt sich dabei um eine der besten

Sixpack-Aufbauübungen, die es gibt.

Ausführung

> Beug den Rumpf aus der Hüfte heraus

nach unten, um die Hände kurz vor

den Füßen am Boden aufzusetzen.

> Die Füße bleiben an ihrer Position,

während du langsam eine Hand vor

die andere setzt, um mit dem Körper

nach vorne zu kommen, bis er vom

Kopf bis zu den Fersen eine gerade

Linie bildet. Kehr anschließend in

die Ausgangsposition zurück.

mensfitness.de 161


Wohnzimmer-Workout

Workout ohne

Studio

Mit einem Paar Kurzhanteln und einem

Gymnastikball in den eigenen vier Wänden

richtig gut in Form kommen

Das Fitnesscenter hat den Vorteil,

dass dir dort eine große Auswahl

an Equipment zur Verfügung steht.

Außerdem kannst du dich im Studio

voll und ganz auf dein Training konzentrieren.

Allerdings bringt es auch Nachteile mit sich.

Zunächst einmal ist da der Monatsbeitrag. Dann

gibt es da noch die ganzen anderen Besucher,

die auf den Bänken und Kardiomaschinen

ihre Schweißpfützen hinterlassen. Wer richtig

Pech hat, trifft außerdem in der Umkleide auf

einen notorischen Exhibitionisten (wenngleich

die Wahrscheinlichkeit relativ gering ist).

Beim Training zuhause lässt du all diese

Probleme draußen vor der Tür. Dir steht vielleicht

nicht das ganze Arsenal an Maschinen und

Gewichten eines gut ausgerüsteten Fitnesscenters

zur Verfügung. Doch mit einem Paar Kurzhanteln

und einen Gymnastikball lässt sich schon

überraschend viel anstellen. Dieser Teil des

Buches ist in sechs Abschnitte unterteilt, die beim

Solotraining für Motivation und Fortschritte sorgen.

WOHNZIMMER­

WORKOUT

TRAINING IN DEN

EIGENEN VIER

WÄNDEN

GANZKÖRPERTRAINING

Kraft für den ganzen Körper

S. 164

EINSEITIGE ÜBUNGEN

Ausgewogene Zuwächse

S. 168

PLYOMETRISCHE ÜBUNGEN

Explosive Power S. 172

KOMBINIERTE ÜBUNGEN

Dicke Muckis durch große

Bewegungen S. 176

WASCHBRETTBAUCH

Übungen für den Killer-Sixpack

S. 180

162 Die besten Workouts


mensfitness.de 163


Wohnzimmer-Workout

GanzkörpertrainingWorkout

ZIEL

Gesamter

Körper

Von oben bis unten

gut in Form

Hol dir mit diesem Ganzkörper-Workout größere

und stärkere Muskeln, ohne jemals einen Fuß ins

Fitnesscenter zu setzen.

Das Fitnesscenter ist nicht immer der beste Ort fürs Workout. Vielleicht liegt

das nächste Studio 40 Autominuten entfernt, oder es werden unbezahlbare

Mitgliedsgebühren verlangt. Unter Umständen gefällt es dir auch einfach

nicht, vor Dutzenden anderer Leute zu trainieren. Falls das so ist, haben

wir gute Neuigkeiten für dich: Du musst nicht unbedingt ins Studio rennen,

um fitter und stärker zu werden. Für dieses halbstündige Workout brauchst

du keine komplizierte Ausrüstung. Die Ganzkörperübungen sorgen dafür,

dass jeder Körperteil angesprochen wird. Der Wechsel zwischen Ober- und

Unterkörper ermöglicht es dir, die Pausen auf ein Minimum zu beschränken.

Das hält die Herzfrequenz hoch und verkürzt die Dauer der Einheit. Nach

vier Wochen wirst du bereits ordentliche Zuwächse bemerken – und das,

ohne überhaupt in die Nähe eines Fitnesscenters gekommen zu sein.

SO FUNKTIONIERT’S

Trainingstage

Absolvier dieses

Workout über vier

Wochen hinweg dreimal pro

Woche. Das neueste

vierwöchige Home-Workout

findest du jeweils in der

aktuellen Ausgabe der Men’s

Fitness.

Dauer Die Einheit

sollte inklusive Warmup

etwa 30 Minuten

lang dauern.

Warm-up Wärm dich

fünf Minuten lang mit

TUES

Eigengewichtsübungen wie

Liegestützen, Kniebeugen

und Ausfallschritten auf.

Sätze und

Wiederholungen

Halte dich an die

angegebenen Satz- und

Wiederholungszahlen der

einzelnen Übungen.

Gewicht Wähle ein

Gewicht, mit dem du

alle Wiederholungen

gerade so schaffst.

Rhythmus Heb das

Gewicht innerhalb

einer Sekunde hoch,

halt es kurz in der oberen

Position und nimm dir dann

drei Sekunden Zeit, um es

wieder abzusenken.

Pause Leg zwischen

den Sätzen Pausen

von 30 bis 45

Sekunden Länge ein. Die

Dauer der Pausen zwischen

den Sätzen sollte eine Minute

betragen.

164 Die besten Workouts


1

Vornübergebeugtes

Rudern mit

Kurzhanteln

Sätze 2 WH 12

> Die Kurzhanteln hoch zum Brustkorb

führen. Die Ellbogen geben die Richtung vor.

A

B

2

Ausfallschritt mit

Kurzhanteln

Sätze 2 WH 8 pro Seite

> Mach einen Schritt nach vorn, halt den

Rücken gerade und senk den Körper ab,

bis die Knie um 90 Grad gebeugt sind.

A

B

3

Gymnastikball-

Liegestütz

Sätze 2 WH 10

> Senk mit geradem Körper den

Brustkorb zum Ball und drück dich

anschließend wieder nach oben.

A

B

mensfitness.de 165


Wohnzimmer-Workout

Ganzkörpertraining

4

Sätze 3 WH 8

Kniebeuge mit

Sprung

> Geh in die Kniebeuge und spring

dann explosiv in die Luft.

A

B

5

Vornübergebeugtes

Seitheben auf dem

Gymnastikball

Sätze 2 WH

12

> Den Körper gerade halten und die

Füße zum Ausbalancieren auf den

Boden setzen. Nun die Gewichte

langsam seitlich nach oben führen.

A

B

6

Oberschenkel-

Curl auf dem

Gymnastikball

Sätze 2 WH 12

> Die Waden auf den Ball setzen und diesen

mit den Beinen zum Gesäß ziehen. Der

Körper bildet dabei von den Knien bis

zu den Schultern eine gerade Linie.

A

B

166 Die besten Workouts


7

Kurzhantel-Haken

Sätze 2 WH 8 pro Seite

> Zu Beginn einen Fuß etwas vor den

anderen setzen. Dann mit einer Hand

einen Aufwärtshaken ausführen. Bei der

nächsten Wiederholung die Seite wechseln.

A

8

Holzhacken mit

Kurzhantel

Sätze 2 WH 8 pro Seite

> Die Kurzhantel vor dem Körper

schräg nach unten führen.

A

B

9

Brett am

Gymnastikball

Sätze 2 WH 30-45 Sek

> Die Unterarme auf den Gymnastikball

setzen. Der Körper bildet dabei vom Kopf

bis zu den Fersen eine gerade Linie.

A

mensfitness.de 167


Wohnzimmer-Workout

Kräftegleichgewicht

Einseitige Übungen für perfekt ausgewogene Muskelns

ZIEL

Gesamter

Körper

Dieses Workout ist sehr einseitig – aber nur insofern, als du dabei die beiden

Körperseiten nacheinander trainierst. Das hat den Sinn, dass jede Seite dieselbe Arbeit

bewältigen muss, was ein ausgewogenes Muskelwachstum garantiert. Bei den meisten

Leuten liegt ein mehr oder weniger stark ausgeprägtes muskuläres Ungleichgewicht vor.

Werden die beiden Körperhälften wie etwa beim Langhantel-Schulterdrücken gleichzeitig

trainiert, fällt das nicht weiter auf. Dann leistet nämlich eine Seite unbemerkt schwerere

Arbeit als die andere. Nebenbei sind die folgenden Übungen auch gut für die Core-

Muskulatur. Schließlich muss die tief liegende Halte- und Stützmuskulatur gut angespannt

sein, damit der Körper in der Bewegung stabil bleibt.

SO FUNKTIONIERT’S

Trainingstage Absolvier dieses

Workout über vier Wochen

hinweg dreimal pro Woche.

Wechsle dann für weitere vier Wochen

zu einem neuen Home-Workout.

Dauer Die Einheit sollte

inklusive eines kurzen Warmup

etwa 30 Minuten lang

dauern.

TUES

Warm-up Wärm dich fünf

Minuten lang mit

Eigengewichtsübungen wie

Liegestützen, Kniebeugen und

Ausfallschritten auf.

Sätze und Wiederholungen

Halte dich an die

angegebenen Satz- und

Wiederholungszahlen der einzelnen

Übungen.

Gewicht Wähle ein Gewicht,

mit dem du alle

Wiederholungen gerade so

schaffst.

Rhythmus Heb das Gewicht

innerhalb einer Sekunde

hoch, halt es kurz in der

oberen Position und nimm dir dann

drei Sekunden Zeit, um es wieder

abzusenken.

Pause Leg zwischen den

Sätzen Pausen von 30 bis 45

Sekunden Länge ein. Die

Dauer der Pausen zwischen den

Sätzen sollte eine Minute betragen.

168 Die besten Workouts


1

Einseitige

Rumpfbeuge

Sätze 2 WH 10 pro Seite

> Einen Arm anheben und den Rücken leicht

wölben. Dann den Oberkörper aus der

Hüfte heraus nach unten beugen, um die

Hand zum Fuß der Gegenseite zu führen.

A

B

2

Wechselseitiges

Kurzhanteldrücken

auf dem

Gymnastikball

Sätze 2 WH 10 pro Seite

> Mit dem Schultergürtel auf den

Gymnastikball legen und eine Kurzhantel

nach oben drücken. Beim Absenken

des Gewichts gleichzeitig die Hantel

der anderen Seite nach oben führen.

A

B

3

Einarmiges

Kurzhantelrudern

auf dem

Gymnastikball

Sätze 2 WH 10 pro Seite

> Setz das Knie und die Hand derselben

Seite auf den Gymnastikball und nimm

in die andere Hand eine Kurzhantel, die

du gerade nach unten hängen lässt.

> Nun das Gewicht hoch zum

Brustkorb ziehen. Dabei den Ellbogen

weit nach oben nehmen.

A

B

mensfitness.de 169


Wohnzimmer-Workout

Einseitige Übungen

4

Einbein-Kniebeuge

Sätze 3 WH 8 pro Seite

> Das Körpergewicht auf ein Bein verlagern

und den anderen Fuß anheben. Dann in

die einbeinige Kniebeuge gehen. Den

Oberkörper dabei aufrecht halten und

das Knie auf die Zehen ausrichten.

A

B

5

Wechselseitiges

Schulterdrücken im

Stand

Sätze 2 WH 10 pro Seite

> Eine Kurzhantel über dem Kopf

nach oben drücken. Beim Absenken

gleichzeitig das Gewicht in der

anderen Hand nach oben führen.

A

B

6

Seitlicher

Ausfallschritt mit

Kurzhanteln

Sätze 2 WH 10 pro Seite

> Mach einen großen Schritt zur

Seite. Behalte dabei das Standbein

gestreckt und achte darauf, dass

das Knie des Führungsbeins auf

die Zehen ausgerichtet bleibt.

A

B

170 Die besten Workouts


7

Hammer-Curl

Sätze 2 WH 10 pro Seite

> Bei dieser Variante absolvierst du einen

Bizeps-Curl im Neutralgriff. Wechsle

bei jeder Wiederholung die Seiten.

A

8

Trizepspressen

über Kopf im Stand

Sätze 2 WH 10 pro Seite

> Behalte den Oberarm vertikal und

lass die Kurzhantel hinter dem

Kopf sinken. Anschließend den

Ellbogen wieder strecken.

A

B

9

Wechselseitiges

Kurzhantelrollen

Sätze 1 Zeit 10

> Roll dich auf beiden Kurzhanteln nach

vorn. Zieh dann eine der Hanteln zurück

zum Rumpf und roll sie anschließend

wieder nach vorne. Wiederhol den Vorgang

auf der anderen Seite. Der gesamte

Ablauf zählt als eine Wiederholung.

A

B

mensfitness.de 171


Wohnzimmer-Workout

Plyometrische Übungen

ZIEL

Ganzer Körper

Explosive Kraft

Bring mit Plyometrie-Training Schwung in deine

Einheiten und entwickle dabei explosive Power.

So funktioniert

dieses Workout

Anfänger

Mittelstufe

Fortgeschrittene

Fällt es dir schwer, dich für ein Workout zu motivieren? Dann

ist das Plyometrie-Training mit seinen schnellen, kraftvollen,

explosiven Bewegungen genau das Richtige, um dich anzustacheln.

Die temporeichen ausholenden Bewegungen geben nämlich

sowohl den Gehirn- als auch den Muskelzellen frische Reize.

Sie steigern die Leistung bei explosiven Bewegungen in

verschiedenen Sportdisziplinen. Gleichzeitig nehmen Sie die

Muskelfasern mit dem höchsten Wachstumspotenzial ins Visier.

Vor dem spezifischen Plyometrie-Training solltest du dich

immer mit einer Übung aufwärmen, die den anvisierten

Körperteil auf die Bewegung vorbereitet. Dadurch aktivierst du

die Muskelzellen, die dann empfänglicher für die Plyometrie-

Einheit sind. Achte aber darauf, beim Aufwärmen den Zielbereich

nicht schon zu erschöpfen. Außerdem führst du hier weniger

Wiederholungen aus als beim normalen Plyometrie-Training,

weil wir auf Kraft statt auf Kraftausdauer trainieren.

TUES

Wie viele Workouts pro

Woche?

Wie lange dauert eine

Einheit?

Wie viele Zyklen pro

Workout?

Wie viele

Wiederholungen bei

nicht auf Plyometrie

abzielenden Übungen?

Wie viele Wiederholungen

bei plyometrischen

Übungen?

Wie viel Pause

zwischen den Zyklen?

3 3-4 4

14 Min

26 Min 44 Min

2

3 4

8 10 12

5

1Min

6

2 Min

7

2 Min

172 Die besten Workouts


1

Kurzhantel-

Kniebeuge

> Geh mit aufrechtem Oberkörper in die

Kniebeuge, bis die Oberschenkel parallel

zum Boden laufen. Achte dabei darauf, dass

die Knie auf die Zehen ausgerichtet bleiben.

A

B

2

Kniebeuge mit

Sprung

PLYO­

METRIE

> Geh in die Kniebeuge und spring

dann dynamisch in die Luft. Nach

der Landung fließend zur nächsten

Kniebeuge übergehen.

A

B

3

Fitnesstipp

Wenn du die Varianten

der Kniebeuge und

des Ausfallschritts mit

Sprung beherrschst,

S. 136, kannst

du die Intensität

mit Kurzhanteln

noch steigern.

Kurzhantelpressen

auf dem

Gymnastikball

> Leg dich mit dem Schultergürtel auf den

Ball und drück die Kurzhanteln gerade

nach oben. Anschließend das Gewicht

kontrolliert wieder absenken lassen.

A

B

mensfitness.de 173


Wohnzimmer-Workout

Plyometrische Übungen

PLYO­

METRIE

4

Dynamischer

Liegestütz

> Den Brustkorb zum Boden sinken

lassen und anschließend den Körper

explosiv nach oben stoßen, sodass du

die Hände kurz vom Boden nehmen

kannst. Dann weich landen und direkt zur

nächsten Wiederholung übergehen.

A

B

5

Seitlicher

Ausfallschritt mit

Kurzhanteln

> Mach einen großen Schritt zur Seite,

während du das Führungsbein beugst. Halte

dabei den Rücken gerade und achte darauf,

dass das Knie auf die Zehen ausgerichtet ist.

A

B

6

Ausfallschritt mit

Sprung

> Mach einen Schritt nach vorn in den

Ausfallschritt und spring nach oben.

Wechsle in der Luft die Beine und lande

im umgekehrten Ausfallschritt.

PLYO­

METRIE

A

B

174 Die besten Workouts


7

Vornübergebeugtes

Seitheben

> Beug dich aus der Hüfte (nicht der

Taille) heraus nach vorn. Führ dann

die Kurzhanteln nach oben. Behalte

dabei die Ellbogen leicht gebeugt.

A

B

8

Einarmiges

Kurzhantelrudern

PLYO­

METRIE

> Setz einen Fuß etwas nach vorn und

lass die Kurzhanteln nach unten hängen.

Nun eines der Gewichte explosiv hoch

zum Brustkorb ziehen und anschließend

wieder nach unten sinken lassen. Bei

jeder Wiederholung die Seite wechseln.

A

B

9

Klappmesser

> Leg dich mit dem Rücken auf den Boden.

Halte die Arme und Beine gestreckt

und leicht angehoben. Nun Arme und

Beine nach oben führen, sodass sie

sich in der Körpermitte treffen.

A

B

mensfitness.de

175


Wohnzimmer-Workout

Kombinierte Übungen

ZIEL

Ganzer

Körper

Gut investierte

Zeit

Bring mit umfassenden Bewegungen die Muskeln

zum Wachsen.

Um alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers effektiv zu

trainieren, musst du nicht unbedingt mehrere Stunden an der Hantel

oder Maschine verbringen. Es ist möglich, in weniger als einer

halben Stunde ein effektives Ganzkörpertraining zu absolvieren.

Wir zeigen dir, wie du das Maximum aus deiner Trainingszeit

herausholst. In diesem Workout verwenden wir kombinierte

Übungen, die mehr als nur eine Muskelgruppe gleichzeitig

ansprechen. So aktivierst du in kürzerer Zeit mehr Muskeln.

Außerdem wechseln wir zwischen Ober- und Unterkörperübungen.

So werden Herz und Lunge während der gesamten Einheit auf Trab

gehalten. Auf die Art bekommt jeder Körperteil dennoch ausreichend

Zeit zur Erholung, bevor er wieder in Angriff genommen wird.

So funktioniert

dieses Workout

Wie viele Workouts pro

Woche?

Wie lange dauert eine

Einheit?

Wie viele Zyklen pro

Workout?

Wie viele

Wiederholungen pro

Übung?

Wie viel Pause

zwischen den Zyklen?

Anfänger

Mittelstufe

Fortgeschrittene

3 4 4

19 Min 26 Min 29 Min

3 4 5

10 12 12

2 Min 2 Min 1Min

176 Die besten Workouts


1

Kurzhantel-

Schulterdrücken

mit Drehung

> Drück die Gewichte über dem Kopf nach

oben, während du den Oberkörper drehst.

Wechsle bei jeder Wiederholung die Seite.

A

B

2

Kniebeuge mit

Sprung

> Geh zu Beginn in den Ausfallschritt. Dann

hochspringen und in der Luft die Beine

wechseln. Direkt nach der Landung zur

nächsten Wiederholung übergehen.

A

B

3

Klappmesser-

Variante

> Die Arme seitlich am Körper halten

und die Knie zum Brustkorb führen.

A

B

mensfitness.de 177


Wohnzimmer-Workout

Kombinierte Übungen

4

Liegestütz

> Den Brustkorb zum Boden sinken lassen.

Die Ellbogen bleiben dabei eng am Körper.

A

B

5

Rumänisches

Kreuzheben

> Aus der Hüfte (nicht der Taille) heraus

den Oberkörper nach vorne beugen und

die Gewichte vor den Schienbeinen nach

unten wandern lassen. Anschließend

mit einer flüssigen Bewegung den

Körper wieder aufrichten.

A

B

6

Umspringen

> Mit einem Sprung ein Bein nach

vorn herausnehmen und gleichzeitig

das andere nach hinten setzen.

Anschließend die Seiten wechseln.

A

B

178 Die besten Workouts


7

Kurzhantelrudern

mit versetzten

Füßen

> Einen Fuß vor den anderen setzen und

eine der Kurzhanteln zum Brustkorb

hochziehen. Den Ellbogen in der oberen

Position weit nach oben nehmen. Wechsle

bei jeder Wiederholung die Seite.

A

B

8

Sumo-Kniebeuge

> Die Füße weit auseinandersetzen und so weit

nach unten gehen, dass die Oberschenkel

parallel zum Boden laufen. Mit einer flüssigen

Bewegung zurück in den Stand kommen.

A

B

Unterarmstütz

Den Unterarmstütz

auf jeder Seite 30

Sekunden lang halten.

9

Seitstütz

> Der Körper sollte von den Fersen bis zum

Kopf eine gerade Linie bilden. Der Ellbogen

befindet sich unterhalb der Schulter.

Wechsle nach der Hälfte der Zeit die Seite.

A

mensfitness.de 179


Wohnzimmer-Workout

Waschbrettbauch

ZIEL

Bauch- und

Core-

Muskulatur

Sechs Übungen

für den Sixpack

Stähle mit diesem ausgewogenen Programm den Rumpf.

Die Bauchmuskulatur ist wie gemacht für das Training zu Hause, du

brauchst nicht unbedingt schwere Gewichte, um sie wirklich zu fordern.

Beim Bauchmuskeltraining vergessen die Leute allerdings oft, wie wichtig

Abwechslung ist. Dadurch verhindern sie die Entwicklung der maximalen Kraft

und Stabilität in allen Muskelpartien des Bauchs und des Rumpfes. Daneben

ist es auch wichtig, als Gegenpol zu den Bauchmuskeln den unteren Rücken zu

trainieren. Wer diesen Aspekt vernachlässigt, bekommt nach einer Zeit einen

Buckel, weil die straffen Bauchmuskeln den Rumpf nach vorne ziehen.

Dieser Trainingsplan enthält Übungen, die alle drei Bewegungsebenen

einschließen (zur Seite, vorwärts und rückwärts sowie Drehbewegungen).

Es werden dabei sowohl die oberen, unteren und schrägen Bauchmuskeln

als auch die tief liegenden Core-Muskeln und der untere Rücken trainiert. Die

verbesserte Stabilität wirkt sich positiv auf die anderen Gewichtsübungen aus

und wird dich auf dem Weg zum Waschbrettbauch einen Schritt weiter bringen.

So funktioniert

dieses Workout

Wie viele Workouts pro

Woche?

Wie lange dauert eine

Einheit?

Wie viele Zyklen pro

Workout?

Wie viele

Wiederholungen pro

Übung?

Wie viel Pause

zwischen den Zyklen?

Anfänger

Mittelstufe

Fortgeschrittene

3 4 5

16 Min 26 Min 30 Min

3 4 4

12 12 15

1Min 2 Min 2 Min

180 Die besten Workouts


1

Holzhacken

> Halte die Hantel neben dem Körper auf

Kniehöhe fest. Dann das Gewicht vor

dem Körper schräg nach oben ziehen

und den Körper dabei aufrichten.

A

B

2

Klappmesser auf

dem Gymnastikball

> Setz die Füße auf den Ball. Dann

die Bauchmuskeln anspannen und

die Knie beugen, um den Ball zum

Brustkorb heranzuziehen. Dabei

nicht den Rücken krümmen.

A

B

3

Oberkörperdrehung

auf dem

Gymnastikball

> Leg dich mit dem oberen Rücken auf den

Ball. Oberhalb des Gesichts eine Hantel

in Position halten und den Oberkörper

auf eine Seite drehen. In die Startposition

zurückkehren und den Rumpf anschließend

zur anderen Seite drehen. Der gesamte

Ablauf zählt als eine Wiederholung.

A

B

mensfitness.de 181


Wohnzimmer-Workout

Waschbrettbauch

4

Arm- und

Beinheben

A

A

Hüftposition

Achte darauf,

die Hüfte beim

Arm- und

Beinstrecken nicht

kippen zu lassen.

> Komm in den Vierfüßlerstand. Behalte

dabei die natürliche Krümmung im Rücken

bei. Dann einen Arm und das Bein der

Gegenseite heben, ohne die Hüfte zu

drehen. Die Übung auf der anderen Seite

wiederholen. Die beiden Bewegungen

zählen als eine Wiederholung.

5

Rumpf-Strecken

> Leg dich auf den Bauch und streck

die Arme nach vorn. Jetzt die Core-

Muskulatur und den unteren Rücken

anspannen, um den Rumpf anzuheben.

B

6

Brett

> Die Ellbogen befinden sich senkrecht

unter den Schultern, und der Körper

bildet vom Kopf bis zu den Fersen

eine gerade Linie. Lass weder die

Schultern noch die Hüfte absacken.

A

Dauer der Übung

Anfänger sollten 30,

Fortgeschrittene 45 und

erfahrene Sportler 60

Sekunden lang in der

Übung bleiben. Nutze

diese Zeitangaben

statt der genannten

Wiederholungen über

drei Sätze hinweg.

182 Die besten Workouts


Die besten

Workouts

magazin


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Handbuch 2013

DIE BESTEN

WORKOUTS UND

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Trainings- und

Ernährungsleitfaden

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verbrennen und Sie schlanker

und stärker machen, sowie

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Trainingsprogramm, welches

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wird. Außerdem enthält es

einen Leitfaden, wie Sie Ihre

Workouts mit den richtigen

Lebensmitteln ankurbeln, plus

Trainings-Tipps von einigen der

fittesten Athleten der Welt.

174

Übungen

in detaillierten

Abbildungen

magazin

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