Men's Fitness - Manual Workout Die besten Workouts (Vorschau)

Nr. 2/13 Apr-Jun 2013
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174
Übungen
mit detaillierten
Abbildungen
Die besten
Workouts
magazin
Ihr Guide für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung
Neuer 12-Wochen-Trainings-Plan
Die besten Moves für knallharte Bauchmuskeln
Übungsabläufe, die das Fett verbrennen
Ernährungstipps von Experten
AUSGABE
2013

magazine
Workout
Handbuch
2013
Redakteur Jon Lipsey,
Design Fanni Williams, Donovan Walker
Beiträge von Ben Ince, Sam Rider, Joel Snape, Joe Warner, Chris Miller, Gareth Beach
Fotos Tom Miles, Duncan Nicholls, packshotfactory.co.uk, Danny Bird, Getty, Shutterstock
Models Mark Hughes, Kirk Miller, Toby Rowland, Richard Scrivener@WAthletic,
David Peters, Peter Sheath@MOT
HERAUSGEBER Ultimate Guide Media
REDAKTION
REDAKTEUR Oliver Bloss
GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley
FINANZDIREKTOR Richard Layton
ARTDIRECTOR Dean Mullock
CREATIVE DIRECTOR Tony Mullock
WEBSITE SERVICE Lee Stoker
ENDREDAKTION Andrea Musah
BÜRO DEUTSCHLAND
Ultimate Guide Media
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Fischertwiete 2
20095 Hamburg
Telefon: +49 (0) 40 32 00 54 61
Fax: +49 (0) 40 32 00 52 00
BÜRO UNITED KINGDOM
Ultimate Guide Media
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Vintage House
36-37 Albert Embankment
London SE1 7TL
Company No. 06965305
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03724
Moraira / Alicante
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65396 Walluf
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ul. Okrzei 5, 64-920 Piła, Polen
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umweltverträglichen Fasern.
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Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von ©
Dennis Publishing Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material,
Titel und Marke dieses Magazins sind Eigentum von Dennis
Publishing Limited und dürfen weder im Ganzen noch teilweise
ohne vorherige schriftliche Genehmigung reproduziert werden.

magazine
Workout
Handbuch
2013
Herausgeber Jon Lipsey
Autoren: Ben Ince, Sam Rider,
Joel Snape, Joe Warner
Design: Fanni Williams
Chefredakteur: Chris Miller
Redakteur: Gareth Beach
Art Director: Donovan Walker
Fotos: Tom Miles, Duncan Nicholls,
packshotfactory.co.uk, Danny Bird,
Getty, Shutterstock
Models: Mark Hughes, Kirk Miller,
Toby Rowland, Richard Scrivener@WAthletic,
David Peters, Peter Sheath@MOT
Gruppen-Herausgeber Russell Blackman
Gruppen-Chefredakteur Ian Westwood
Digitale Produktion Nicky Baker
Internationale Geschäftsentwicklung
Dharmesh Mistry
Produktionsleitung Robin Ryan
Kommunikationsleitung
Julian Lloyd-Evans
Nachrichtenleitung David Barker
Werbe- und Verkaufsleitung Martin Belson
Geschäftsführer / Finanzdirektor Brett
Reynolds
Gruppen-Finanzdirektor Ian Leggett
Hauptgeschäftsführer James Tye
Präsident Felix Dennis
Die Marke ‘MagBook’ ist ein eine Schutzmarke von Dennis Publishing Ltd,
30 Cleveland Street, London W1T 4JD.
Eingetragenes Unternehmen in England.
Alle Materialien sind © Dennis Publishing Ltd, unter Lizenz von Felden 2012,
und dürfen weder vollständig noch teilweise ohne die ausdrückliche
Einverständniserklärung des Herausgebers reproduziert werden. Gedruckt
in China.
WORKOUT MANUAL 2013 ISBN 1-78106-049-5
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über
+44 (0) 20 7907 6134 oder nicole_adams@dennis.co.uk
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Matt Wakefield matt_wakefield@dennis.co.uk
Die Produktion dieses MagBook wurde sorgfältig überwacht, dennoch kann der Herausgeber nicht für die Richtigkeit der
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Papier wurde aus nachhaltigen Papierfasern produziert und von Mühlen mit einer zuverlässigen Kontrollkette produziert.
Die Gesundheits- und Fitnessinformationen, die in diesem Buch dargestellt werden, dienen aufklärerischen Zwecken und
stellen keinen Ersatz für medizinische Ratschläge dar. Befragen Sie einen Arzt oder professionellen
Gesundheitsberater bevor Sie eine der in diesem Buch beschriebenen Übungen oder andere
Übungsprogramme durchführen, insbesondere dann, wenn Sie schwanger sind,
älter oder chronische oder wiederkehrende Krankheiten haben. Führen Sie keine der
Übungen unter dem Einfluss von Alkohol oder Drogen durch. Hören Sie mit jeder
Übung auf, die Ihnen Schmerzen oder starkes Unbehagen bereitet und befragen Sie
einen medizinischen Experten. Weder der Autor der Information noch der Produzent
oder Lieferant dieser Information übernimmt irgendeine Garantie in Bezug auf den
Inhalt dieses Buches.
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Einführung
Willkommen zum Men’s Fitness Workout
Handbuch, der ultimativen Sammlung von
Workouts und Ratschlägen von Europa’s
bestem Fitnessmagazin.
Was auch immer Sie sich zum Ziel
gesetzt haben, auf diesen Seiten finden
Sie Hilfe - von den großen Übungen, die die Grundlagen
jedes Workouts bilden bis zu maßgeschneiderten Plänen,
die Ihrem neuen Körper den letzten Schliff geben. Es gibt
auch ein Ernährungskapitel voller Ratschläge für ein besseres
Einkaufen, Kochen und Essen, - einschließlich Tipps wie Sie
sich unabhängig davon, wo Sie sich gerade befinden, immer
gesund ernähren können. Außerdem haben wir einige der
inspirierendsten Workouts unseres Magazins ausgewählt,
plus Ratschläge von Olympiasiegern und früheren UFC
Champions. Und schließlich haben wir für diejenigen, deren
ultimatives Ziel ein beeindruckendes Sixpack ist, die neuesten
und besten Bauchmuskel-Übungen, die Sie in Kombination
mit unserer Serie von Workouts für Zuhause anwenden
können, um unerwünschtes Körperfett zu verbrennen.
Jon Lipsey, Redakteur, Men’s Fitness
Inhalt
10-32
Moves, die Sie kennen
müssen
Entscheidende Übungen für den
Muskelaufbau
34-84
12-Wochen-Plan
Der Plan für den besten Körper, den
Sie je hatten
86-95
Ernährung
Essen Sie richtig, um Ihr Training
anzukurbeln
96-151
Sportdrills
Performance-Tipps der Profis
152-161
Bauchmuskel-Training
Neue Übungen, die das Sixpack formen
162-182
Workouts für Zuhause
Mit diesen Übungsreihen verbrennen
Sie Ihr Bauchfett

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Muskeln
Die besten
Übungen
Starten Sie mit den besten Übungen eine
Blitzattacke für jede Ihrer wichtigsten
Muskelgruppen.
Es entspricht überhaupt nicht der Wahrheit,
dass alle Männer das Verlangen haben, gleich
auszusehen, aber jeder Mann im Fitnesscenter
hat eine oder mehrere Muskelgruppen, die
er entwickeln möchte. Vielleicht möchten Sie Ihren
Bizeps vergrößern, Ihren Rücken etwas kräftiger
machen oder Ihre Bauchmuskeln etwas mehr
formen. Auf welchen Teil Ihres Körpers auch immer
Sie abzielen, dieses Kapitel enthält die wichtigsten
Übungen, die Sie benötigen, um ihn zu entwickeln.
Der Schlüssel zu wirklichem Fortschritt bei einer
bestimmten Muskelgruppe ist, diese mit einer Vielzahl
von Übungen anzugehen, die unterschiedliche
Bereiche der Muskelgruppe zu trainieren und
dabei gleichzeitig mit leicht unterschiedlichen
Bewegungsmustern zu arbeiten. Wenn Sie eine
Vielzahl von Übungen für dieselbe Muskelgruppe
durchführen, wird Ihnen das außerdem helfen,
die größtmögliche Menge an Muskelfasern zu
belasten. Dies wiederum führt zu einer maximale
Regeneration und einem erhöhtes Muskelwachstum.
KÖRPERTEIL­
WORKOUTS IN
DIESEM ABSCHNITT
Brust S. 12
Oberschenkelmuskeln S. 14
Bizeps S. 16
Hintere
Oberschenkelmuskeln S. 18
Trizeps S. 20
Gesäßmuskeln S. 22
Oberer Rücken S. 24
Bauchmuskeln S. 26
Schultern S. 28
Großer Rückenmuskel S. 31
10 Die besten Workouts

mensfitness.de 11

Muskeln
Die besten Übungen
Brust
Beginnen Sie mit dieser klassischen Übung aus dem
Fitnesscenter und bauen Sie tolle Brustmuskeln auf
Hauptübung
Bankdrücken
Der Grund, warum sich das Bankdrücken noch immer andauernder Beliebtheit erfreut,
ist, dass es einfach die beste Übung ist, um die Muskeln im Oberkörper zu entwickeln
und um Leistungsfähigkeit und Kraft aufzubauen. Diese Übung zielt zwar hauptsächlich
auf die Brustmuskeln ab, aber sie bezieht auch die Muskeln im vorderen Schulterbereich
und hinten in den Armen mit ein. Das macht sie ideal für alle, die einen großen, kräftigen
Oberkörper haben möchten. Wärmen Sie sich immer gründlich auf. Machen Sie dazu
zunächst ein paar Liegestützen und absolvieren Sie dann ein paar Wiederholungen im
Bankdrücken mit leerer Stange.
So wird’s gemacht
> Legen Sie sich auf die Bank. Stellen
Sie Ihre Füße unmittelbar unter
Ihren Knien auf den Boden.
> Ihr Kopf, Ihr oberer Rücken und Ihre Gesäßmuskeln
sollten flach auf der Bank aufliegen. Spannen
Sie Ihre Rumpfmuskeln an und behalten Sie
die natürliche Wölbung Ihrer Wirbelsäule bei.
> Halten Sie die Stange im Überhandgriff. Ihre Hände sollten
dabei etwas über schulterbreit voneinander entfernt sein.
> Senken Sie die Stange langsam auf Ihre Brust ab.
Beugen Sie dabei Ihre Ellenbogen nach außen zu beiden
Seiten, bis die Stange fast die Mitte Ihrer Brust berührt.
> Pausieren Sie kurz, dann stemmen Sie Ihre Füße
fest in den Boden und drücken Sie die Stange
kräftig wieder zurück in die Ausgangsposition.
TIPP FÜR DAS
BANKDRÜCKEN
Behalten Sie während der gesamten
Übung das Gewicht unter
Kontrolle, damit das Hauptaugenmerk
auf Ihren Muskeln liegt. Die
Stange von Ihrer Brust abprallen
zu lassen, ist nicht nur gefährlich,
es bedeutet auch, dass Sie sich auf
den Schwung verlassen und nicht
auf Ihre Muskeln.
12 Die besten Workouts

Kurzhantel-Fly
Diese Übung isoliert Ihre
Brustmuskeln und nimmt Ihre
Arme aus der Gleichung heraus,
sodass die gesamte Arbeit von Ihrer
Brust geleistet werden muss.
So wird’s gemacht
> Legen Sie sich auf eine schräge
Bank und halten Sie dabei in jeder
Hand eine Kurzhantel unmittelbar
über Ihrer Brust. Ihre Arme sind
dabei gestreckt und die Handflächen
zeigen aufeinander zu.
> Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf
und Ihre Schultern auf der Bank
abgestützt sind und dass Ihre Füße
flach auf dem Boden stehen.
> Senken Sie die Gewichte mit
leicht gebeugten Ellenbogen so
weit zu den Seiten hin ab, wie es
Ihnen bequem möglich ist.
> Gehen Sie nicht ins Hohlkreuz.
> Bewegen Sie mithilfe Ihrer
Brustmuskeln die Gewichte wieder
zurück und heben Sie sie wieder
in die Ausgangsposition an.
Gekreuzter Kabelüberzug
Es ist nicht leicht, Ihre kräftigen Brustmuskeln
wirklich zu isolieren. Die Arme und die Schultern
kommen fast immer mit ins Spiel. Das liegt
an der Art und Weise, wie die Muskeln Ihres
Oberkörpers zusammenarbeiten. Diese Übung
ist jedoch eine tolle Möglichkeit, einmal nur
mit den Brustmuskeln zu arbeiten, denn die
Verwendung von Seilen anstelle von Kurzhanteln
für den Widerstand stellt sicher, dass während
der gesamten Übung eine Spannung besteht, die
Ihre Brustmuskeln dazu zwingt, hart zu arbeiten,
um das Gewicht unter Kontrolle zu halten.
So wird’s gemacht
> Stehen Sie mit gespreizten Beinen in der
Mitte einer Kabelzugmaschine und halten
Sie einen Handgriff in D-Form in jeder
Hand. Das Seil ist auf eine Höhe etwas
oberhalb Ihrer Schultern eingestellt.
> Behalten Sie die natürliche Wölbung Ihrer
Wirbelsäule bei, spannen Sie die Rumpfmuskeln
an und halten Sie den Oberkörper still. Bringen
Sie Ihre Hände in einem Bogen nach unten,
sodass Sie sich vor Ihrem Oberkörper treffen.
> Pausieren Sie kurz und drücken Sie
Ihre Brustmuskeln zusammen. Dann
gehen Sie langsam zurück in die
Ausgangsposition. Behalten Sie dabei
stets das Gewicht unter Kontrolle.
Schrägbank-Kurzhanteldrücken
Liegestütz mit Klatschen
Wenn sie die Bank schräg stellen, verlagert sich der
Fokus auf den oberen Bereich Ihrer Brust sowie auf
Ihren Trizeps und die Vorderseite Ihrer Schultern.
Die Verwendung von Kurzhanteln ermöglicht
Ihnen einen größeren Bewegungsspielraum.
So wird’s gemacht
> Stellen Sie eine Bank in einem Winkel von 30
bis 45 Grad schräg und legen Sie sich darauf.
Halten Sie in jeder Hand eine
Kurzhantel auf Schulterhöhe.
> Setzen Sie die Füße flach auf den Boden und
halten Sie den Rücken flach auf der Bank.
> Drücken Sie die Gewichte unmittelbar über
Ihren Kopf, aber überstrecken Sie am höchsten
Punkt der Bewegung nicht die Ellenbogen.
> Senken Sie die Gewichte langsam wieder
zu Ihrer Brust ab. Spreizen Sie dabei
Ihre Ellenbogen zu den Seiten ab.
Wenn Sie zwischen den
einzelnen Liegestützen in die
Hände klatschen, bedeutet dies,
dass Sie sich sehr schnell vom
Boden hochdrücken müssen.
So wird aus einer bescheidenen
Körpergewichtsübung eine explosive
Bewegung für den Muskelaufbau.
So wird’s gemacht
> Gehen Sie in die Ausgangsposition
für den Liegestütz und senken
Sie sich ab, bis Ihre Brust sich
gerade eben oberhalb des
Bodens befindet. Halten Sie Ihre
Ellenbogen nah an Ihren Seiten.
> Drücken Sie sich kraftvoll wieder
nach oben, sodass Ihre Hände
den Boden verlassen. Klatschen
Sie schnell in die Hände.
> Landen Sie auf Ihren Händen
und senken Sie sich wieder ab
in die nächste Wiederholung.
mensfitness.de
13

Muskeln
Die besten Übungen
Oberschenkelmuskeln
Meistern Sie diese
Übungen und Sie
werden starke,
muskulöse Beine
erhalten, die Ihnen
ein Grundgerüst für
die Muskeln an Ihrem
gesamten Körper bieten
Hauptübung Kniebeuge
Es gibt einen Grund, warum die Kniebeuge auch als „Königin
der Hebungen“ bezeichnet wird. Sie zielt nicht nur auf die
Oberschenkelmuskeln ab, sondern bezieht auch die Gesäßmuskeln,
die hinteren Oberschenkelmuskeln, den Rumpf- und die
Rückenmuskeln mit ein. Das macht sie zur wichtigsten Einzelübung
in unserem Arsenal an Muskelaufbauübungen. Die Beine sind zwar
das offensichtliche Ziel, aber Kniebeugen schaffen insgesamt eine
anabolische Umgebung, die die Freisetzung von mehr Testosteron
und von Wachstumshormonen auslöst. Das bedeutet: Wenn Sie
die Kniebeuge meistern, verleiht Ihnen dies nicht nur größere und
kräftigere Beinmuskeln, es hat auch einen ähnlich aktivierenden
Effekt auf Ihren Oberkörper und Ihre Bauchmuskeln.
So wird’s gemacht
TIPP FÜR DIE
KNIEBEUGE
Wärmen Sie sich immer
gründlich auf. Machen Sie
dazu ein paar Kniebeugen mit
Körpergewicht, dann mit der
leeren Stange, bevor Sie
beginnen, die Stange mit
schweren Gewichten zu
beladen.
> Lehnen Sie die Stange hinten an Ihre Schultern,
nicht auf Ihren Nacken, und halten Sie sie im
Überhandgriff in etwas über Schulterbreite.
> Ihre Füße sollten etwas über schulterbreit gespreizt
sein und die Zehen sollten leicht nach außen zeigen.
> Senken Sie sich langsam ab, halten Sie dabei
Ihre Brust und Ihr Kinn aufrecht und behalten Sie
die natürliche Wölbung Ihrer Wirbelsäule bei.
Balancieren Sie Ihr Gewicht auf Ihren Fersen und
halten Sie Ihren Körper aufrecht. Lassen Sie Ihre
Knie nicht nach innen oder nach vorne wegdriften.
> Bringen Sie Ihren Körper nach unten, bis Ihre
Oberschenkel sich mindestens auf einer parallelen
Linie mit dem Fußboden befinden. Je tiefer Sie
in die Beuge gehen können, desto besser.
> Drücken Sie sich mit den Fersen wieder nach oben.
A
B
14 Die besten Workouts

Frontkniebeuge
Sumo-Kniebeuge
Wenn Sie die Stange vorne auf Ihre
Schultern ablegen, zielt die Übung
auf Ihre Oberschenkelmuskeln ab
und nimmt die Belastung von Ihrem
unteren Rückenbereich. In dieser
Position können Sie sich nicht nach
vorne lehnen. Sie erhalten also einen
größeren Bewegungsspielraum.
So wird’s gemacht
> Legen Sie die Stange vorne auf
Ihre Schultern. Greifen Sie sie dabei
vor Ihrem Körper mit gekreuzten
Händen. Ihre Ellenbogen zeigen
dabei nach außen und Ihre Füße
sind schulterbreit gespreizt.
> Behalten Sie die natürliche Wölbung
Ihrer Wirbelsäule bei und halten Sie
Ihre Rumpfmuskeln während der
gesamten Übung angespannt.
> Gehen Sie so tief in die Knie, dass
Ihre Oberschenkel sich mindestens
auf einer parallelen Linie mit
dem Fußboden befinden.
> Drücken Sie sich mit den Fersen
wieder nach oben ab.
Diese Stellung legt die Betonung auf
Ihre schwer erreichbaren, inneren
Oberschenkelmuskeln. Stellen
Sie sicher, dass Ihre Füße weiter
zu den Seiten zeigen, als sie dies
bei einer normalen Kniebeuge tun
würden. So vermeiden Sie eine
übermäßige Belastung Ihrer Knie.
So wird’s gemacht
> Stehen Sie mit breit gespreizten
Füßen und der quer über Ihre
Schultern gelegten Stange. Ihre
Füße müssen über schulterbreit
gespreizt sein und die Zehen
zeigen nach außen zu den Seiten.
> Behalten Sie die natürliche Wölbung
Ihrer Wirbelsäule bei und halten Sie
Ihre Rumpfmuskeln während der
gesamten Übung angespannt.
> Gehen Sie so tief in die Knie, dass
Ihre Oberschenkel sich mindestens
auf einer parallelen Linie mit
dem Fußboden befinden.
> Drücken Sie sich mit den Fersen
wieder nach oben ab.
Seitlicher Ausfallschritt
Hackenschmidt-Kniebeuge
Wie bei der Sumo-Kniebeuge
werden auch hier die oftmals
übersehenen, inneren
Oberschenkelmuskeln trainiert.
Wenn Sie sie ignorieren, kann dies
zu muskulärer Unausgewogenheit
und zu Verletzungen führen. Wenn
Sie sie aber kräftigen, verbessern
Sie all Ihre Hebeübungen für den
unteren Körperbereich sowie
Ihre Leistungen beim Sport.
und senken Sie Ihren Körper in
Richtung des führenden Beines
ab. Ihr Knie sollte auf einer Linie
mit Ihren Zehen bleiben.
> Drücken Sie sich mit dem
führenden Bein wieder nach
oben und wiederholen Sie die
Übung auf der anderen Seite.
Wenn Sie die Stange hinter Ihrem
Körper halten, sind Sie gezwungen,
Ihren Oberkörper aufrecht zu halten,
damit Sie das Gewicht bewältigen
können. Auf diese Weise wird Ihre
Fähigkeit, normale Kniebeugen
korrekt und sicher auszuführen,
verbessert. Diese Variante belastet
Ihren Rücken weniger, sondern
legt größere Betonung auf Ihre
kräftigen Oberschenkelmuskeln.
an und halten Sie die natürliche
Wölbung Ihrer Wirbelsäule bei.
Drücken Sie sich mit den Fersen ab,
bis Sie komplett aufgerichtet sind.
> Senken Sie sich wieder ab, bis
Ihre Oberschenkel mindestens
parallel mit dem Boden sind.
So wird’s gemacht
> Stehen Sie mit den Füßen nah
beieinander und halten Sie eine
Kurzhantel in jeder Hand.
> Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur
angespannt und den Kopf nach
vorne gerichtet. Machen Sie einen
großen Schritt zu einer Seite
So wird’s gemacht
> Stellen Sie sich mit schulterbreit
gespreizten Füßen vor
eine Langhantel.
> Gehen Sie in die Kniebeuge
und ergreifen Sie die Stange
im Überhandgriff.
> Halten Sie Ihre Füße flach auf dem
Boden. Die Knie befinden sich
auf einer Linie mit Ihren Zehen.
Spannen Sie Ihre Rückenmuskeln
mensfitness.de
15

Muskeln
Die besten Übungen
Bizeps
Diese fünf Übungen werden Ihnen
ein starkes Muskelwachstum an
den Oberarmen bescheren
Hauptübung Klimmzug
Viele Leute, die die Muskeln an Ihren Oberarmen trainieren
wollen, halten sich an den bekannten und beliebten Bizeps-Curl.
Dieser ist sicherlich eine nützliche Übung für den Muskelaufbau,
allerdings ist er nicht so hart, wie diese zusammengesetzte
Hebeübung, die wohl den effektivsten Weg zum Muskelaufbau
für den Bizeps darstellt. Hier muss nicht nur Ihr Bizeps während
der gesamten Übung hart arbeiten, Sie beziehen außerdem
auch die Powerhouse-Muskeln Ihres oberen Rückenbereichs
mit ein und erwirken somit eine starke Ausschüttung von
Wachstumshormonen. Dies wiederum führt zum Muskelwachstum,
nicht nur in Ihrem Bizeps, sondern an Ihrem gesamten Körper.
So wird’s gemacht
> Halten Sie die Stange im Unterhandgriff mit
schulterbreit gespreizten Händen.
> Beginnen Sie aus dem Hängen heraus mit vollständig gestreckten Armen.
> Ziehen Sie sich hoch, indem Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln anspannen.
> Sobald sich Ihr Kinn oberhalb Ihrer Hände befindet, legen Sie eine kurze
Pause ein, dann senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition
ab.
A
B
16 Die besten Workouts

Schräger Kurzhantel-Curl
Einarmiger Preacher-Curl
Wenn Sie Ihre Bizeps-Curls auf
einer Schrägbank durchführen,
müssen Sie eine weiter ausholende
Bewegung vollführen, als wenn
Sie aufrecht stehen. Ihr Bizeps
muss somit härter arbeiten.
So wird’s gemacht
> Sitzen Sie auf einer auf einen
Winkel zwischen 30 und 45
Grad schräg eingestellten
Bank und halten Sie eine
Kurzhantel in jeder Hand.
> Legen Sie Ihren Rücken flach
auf die Bank und halten Sie Ihre
Ellenbogen dicht an Ihren Seiten.
Rollen Sie die Kurzhanteln langsam
bis auf Schulterhöhe hoch.
> Spannen Sie im oberen Teil
der Bewegung Ihren Bizeps an,
dann gehen Sie langsam wieder
zurück in die Ausgangsposition.
Wenn Sie Ihren Oberarm auf
einer aufrecht stehenden Bank
abstützen, wird dieser stabilisiert.
Somit können Sie keinen Schwung
mehr nutzen und Ihr Bizeps ist
gezwungen, die gesamte Arbeit zu
verrichten. Ein individuelles Training
für jeden einzelnen Arm vermeidet
außerdem das Risiko, dass Ihr
dominanter Arm mehr Arbeit leistet,
was zu einem unausgewogenen
Muskelwachstum führen würde. Für
maximalen Muskelaufbau strecken
Sie Ihren Arm im unteren Teil der
Bewegung vollständig und spannen
Sie im oberen Teil Ihren Bizeps an.
So wird’s gemacht
> Halten Sie eine Kurzhantel in einer
Hand und lehnen Sie den Oberarm
gegen eine aufrecht stehende Bank.
> Curlen Sie das Gewicht nach
oben, bis Ihr Unterarm sich in einer
vertikalen Position befindet.
> Spannen Sie Ihren Bizeps im
oberen Teil der Bewegung an,
dann gehen Sie langsam wieder
hinunter in die Ausgangsposition.
Bizeps-Curl mit EZ Bar
Hammer-Curl
Die Verwendung einer EZ Bar mit ihrem
gewellten Mittelteil erlaubt es Ihnen, Ihre
Hände leicht nach innen zu drehen, wie es
bei einer Langhantel nicht möglich ist. Dies
nimmt einen Teil der Belastung von Ihren
Handgelenken und legt den wesentlichen
Teil des Gewichts allein auf Ihren Bizeps.
Somit ist dieser gezwungen, während der
gesamten Bewegung härter zu arbeiten.
So wird’s gemacht
> Stehen Sie aufrecht mit
zurückgenommen Schultern und eng
beieinander stehenden Füßen. Halten
Sie eine EZ Bar im Unterhandgriff.
Ihre Hände sollten dabei etwas
über hüftbreit gespreizt sein.
> Halten Sie Ihre Ellenbogen eng an Ihre
Seiten gedrückt. Rollen Sie die Stange
nach oben zu Ihrer Brust hin. Kurz bevor
Ihre Unterarme sich in einer vertikalen
Position befinden, halten Sie inne.
> Senken Sie die Stange langsam
zurück zur Ausgangsposition.
> Vermeiden Sie es, sich nach vorne
und hinten zu wiegen, um Schwung
zu holen. Dies würde die Belastung
von Ihrem Bizeps wegnehmen.
Diese Bewegung verlagert einen Teil
der Belastung auf Ihre Unterarme und
macht sie zu einer guten Übung, um die
Muskeln, die für einen kräftigen Griff
verantwortlich sind, zu trainieren. Ein
stärkerer Griff verleiht Ihnen auch bei einer
ganzen Reihe anderer Hebeübungen eine
bessere Performance, nicht nur bei denen,
die sich auf den Bizeps konzentrieren.
So wird’s gemacht
> Stehen Sie aufrecht mit
zurückgenommen Schultern und eng
beieinander stehenden Füßen. Halten
Sie eine Kurzhantel in jeder Hand.
> Drehen Sie Ihre Handgelenke so,
dass Ihre Handflächen aufeinander
zu zeigen. Behalten Sie diesen Griff
während der gesamten Übung bei.
> Halten Sie Ihre Ellenbogen nah an
Ihren Seiten. Heben Sie die Hanteln
langsam bis auf Schulterhöhe an.
Spannen Sie im oberen Teil der
Bewegung Ihren Bizeps an.
> Senken Sie die Gewichte langsam
wieder in die Ausgangsposition ab
und wiederholen Sie die Übung.
mensfitness.de
17

Muskeln
Die besten Übungen
Hintere Oberschenkelmuskeln
Perfektionieren Sie diese fünf Übungen, um kräftige,
muskulöse Beine zu erhalten
Hauptübung
Rumänisches Kreuzheben
Dies ist eine der besten Übungen, um Muskelmasse auf
der Rückseite Ihrer Beine aufzubauen. Eine perfekte
Ausführung ist hierbei von größter Wichtigkeit, um Ihren
unteren Rückenbereich vor Verletzungen zu schützen.
So wird’s gemacht
> Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit
gespreizten Füßen und halten Sie eine
Langhantel im Überhandgriff mit etwas
über hüftbreit gespreizten Händen. Nehmen
Sie Ihre Schulterblätter zurück, halten Sie
Ihren Oberkörper aufrecht, spannen Sie Ihre
Rumpfmuskeln an und behalten Sie die
natürliche Wölbung Ihrer Wirbelsäule bei.
> Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich
leicht aus den Hüften nach vorne beugen,
aber nicht aus dem Bauch. Senken Sie
die Stange langsam vor Ihren Schienbeinen
ab, bis Sie die Dehnung in Ihren hinteren
Oberschenkelmuskeln spüren.
> Nehmen Sie die Stange wieder hoch und
schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, um wieder
in die Ausgangsposition zurückzukehren.
A
B
18 Die besten Workouts

Ausfallschritt
Beinbeugen mit Gymnastikball
Neben den hinteren Oberschenkelund
den Gesäßmuskeln beansprucht
der Ausfallschritt außerdem die
stabilisierenden Muskeln wie die
Adduktoren und die Hüftbeuger. Diese
müssen kräftig sein, damit Sie sich mit
hoher Geschwindigkeit, viel Kraft und
guter Koordination bewegen können.
So wird’s gemacht
> Stehen Sie aufrecht und mit einer
Langhantel auf die Rückseite Ihrer
Schultern gelegt. Ihre Ellenbogen
zeigen nach unten, sodass Ihre
Schulterblätter zurückgenommen
sind. Halten Sie während der
gesamten Übung Ihren Rücken
aufrecht und Ihre Rumpfmuskeln
angespannt.
> Machen Sie einen großen Schritt
nach vorne. Halten Sie Ihr Knie
unmittelbar oberhalb Ihres vorderen
Fußes und lassen Sie es nicht weiter
nach vorne kommen.
> Senken Sie sich ab, bis beide Knie
in einem Winkel von 90 Grad
gebeugt sind. Dann drücken Sie
sich mit Ihrem vorderen Fuß ab,
um wieder in die Ausgangsposition
zurückzukehren.
Obwohl Sie bei dieser Übung lediglich
Ihr eigenes Körpergewicht benutzen,
stellt sie trotzdem eine große
Anstrengung dar und trainiert Ihre
hinteren Oberschenkelmuskeln hart.
So wird’s gemacht
> Legen Sie sich mit Ihrem
Kopf, Ihren Schultern und
Ihrem oberen Rücken auf eine
Gymnastikmatte. Ihre Füße liegen
oben auf einem Gymnastikball.
Ihr Körper sollte von Kopf bis
Fuß eine gerade Linie bilden.
> Halten Sie Ihren Rücken gerade,
heben Sie Ihre Hüften an und
ziehen Sie den Ball mit Ihren
Fersen auf Ihren Po zu.
> Halten Sie im oberen Teil der
Bewegung kurz inne, dann gehen
Sie langsam wieder zurück
in die Ausgangsposition.
Seitlicher Ausfallschritt und Bodenberührung
mit Kurzhantel
Diese Übung zielt auf die
oftmals vergessenen, inneren
Oberschenkelmuskeln ab. Wenn
Sie diese ignorieren, kann das zu
muskulärer Unausgewogenheit und
zu Verletzungen führen. Wenn Sie
sie jedoch kräftigen, verbessern Sie
damit auch all Ihre Hebeübungen für
den unteren Körperbereich sowie Ihre
generelle sportliche Performance.
So wird’s gemacht
> Stehen Sie aufrecht mit
nah beieinander stehenden
Füßen und halten Sie eine
Kurzhantel in jeder Hand.
> Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur
angespannt und Ihren Kopf nach
vorne gerichtet. Machen Sie
einen großen Schritt zu einer
Seite und senken Sie Ihren Körper
zu Ihrem Führungsbein hin ab.
Ihr Knie befindet sich dabei auf
einer Linie mit Ihren Zehen.
> Bringen Sie die Kurzhanteln nach
unten. Halten Sie Ihren Rücken
gerade und berühren Sie mit den
Hanteln den Boden, oder strecken
Sie sie so weit nach unten, wie
es Ihnen bequem möglich ist.
> Stemmen Sie sich mit dem
Führungsbein wieder hoch und
wiederholen Sie die Übung
auf der anderen Seite.
Gesprungener Ausfallschritt
Die Explosivkraft, die benötigt wird,
um hoch genug zu springen, um die
Beine zu wechseln und in einem
weiteren Ausfallschritt zu langen, führt
zu einem schnellen Muskelwachstum
und lässt sich sehr gut auch für
andere Sportarten anwenden.
So wird’s gemacht
> Beginnen Sie in einer
Ausfallschrittposition, dann
springen Sie gerade nach oben.
> Wechseln Sie die Beine, wenn
Sie sich in der Luft befinden,
sodass Sie mit dem anderen
Fuß nach vorne landen.
> Gehen Sie gerade hinunter
in den Ausfallschritt und
wiederholen Sie die Übung.
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19

Muskeln
Die besten Übungen
Trizeps
Mit diesen fünf Übungen verleihen Sie
Ihren Armen mehr Umfang und Kraft
Hauptübung Trizeps Dip
TIPP FÜR DEN DIP
Wenn Sie Probleme
haben, Ihr Körpergewicht
anzuheben, „springen“
Sie in den oberen Teil
der Bewegung und
senken Sie sich dann
langsam ab, um Kraft
aufzubauen.
Wenn man muskulöse Arme aufbauen möchte, ist man immer in
Versuchung, Bewegungen, die den Bizeps kräftigen den Vorzug
vor diesen Übungen zu geben, die auf den Trizeps abzielen,
weil die Ergebnisse sichtlich beeindruckender sind. as ist der
falsche Ansatz. Der Trizeps macht ungefähr zwei Drittel Ihrer
Oberarmmuskulatur aus. Sie können es sich schlicht nicht leisten,
diesen Muskel zu vernachlässigen, wenn Sie mehr Umfang und
Kraft für Ihre Oberarme möchtenen. Der Dip ist eine der besten
Übungen, um alle drei Teile des Trizepsmuskels zu trainieren,
er bezieht den unteren Brustbereich, die Schultern und die
Rumpfmuskeln mit ein. Halten sie diese stets angespannt, um den
unteren Körperbereich davon abzuhalten, ins Schwingen zu geraten.
So wird’s gemacht
> Ergreifen Sie die Stangen des Barrens und
halten Sie Ihren Körper aufrecht.
> Senken Sie Ihren Körper mit gerade nach hinten zeigenden
Ellenbogen soweit es Ihnen bequem möglich ist ab,
ohne Ihre Schultern dabei zu stark zu belasten.
> Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt und
holen Sie nicht mit den Beinen Schwung.
B
A
20 Die besten Workouts

Bankdrücken mit engem Griff
Liegende Trizepsstreckung mit EZ Bar
Wenn Sie Ihre Hände enger
zusammennehmen, verschiebt
sich der Fokus dieser Übung von
der Brust auf den Trizeps.
So wird’s gemacht
> Legen Sie sich flach auf eine Bank
und halten Sie eine Langhantel in
engem Überhandgriff. Ihre Hände
sollten ungefähr eine Faustbreite
voneinander entfernt sein.
> Stützen Sie Ihren Kopf, Ihre Schultern
und Ihren Rücken auf der Bank
ab, halten Sie Ihre Rumpfmuskeln
angespannt und stellen Sie Ihre
Füße flach auf den Boden.
> Senken Sie die Stange langsam
zu Ihrer Brust hin ab. Halten Sie
Ihre Ellenbogen dabei nah bei
Ihren Seiten, damit die Belastung
auf Ihrem Trizeps liegt.
> Drücken Sie die Stange kraftvoll
wieder nach oben, aber überstrecken
sie dabei Ihre Ellenbogen nicht.
Diese Übung zielt darauf ab, Ihren
Trizeps zu isolieren. Sie zwingt den
Muskel, hart zu arbeiten, während
Sie das Gewicht auf dem Weg nach
unten unter Kontrolle halten, bis Sie
es wieder anheben. Beginnen Sie
mit einer leichteren Hantel, denn Sie
müssen das Gewicht sicher unter
Kontrolle halten können, wenn Sie
es zu Ihrem Kopf hin absenken.
So wird’s gemacht
> Legen Sie sich flach auf eine Bank
und halten Sie eine EZ Bar mit
ausgestreckten Armen über sich.
> Senken Sie die Stange langsam
zu Ihrem Kopf hin ab, indem Sie
Ihre Ellenbogen beugen. Diese
sollten während der gesamten
Übung nach oben zeigen.
> Bringen Sie die Stange wieder
zurück in die Ausgangsposition,
ohne dabei ins Hohlkreuz zu gehen.
Kabeldrücken
Vorgebeugter Kabelzug
Der Vorteil bei der Benutzung
einer Kabelzugmaschine ist, dass
diese während der gesamten
Übung einen Widerstand bietet
und Ihren Trizeps somit zwingt,
hart zu arbeiten, um das Gewicht
sowohl auf dem Weg nach oben
als auch auf dem Weg nach
unten unter Kontrolle zu halten.
Nehmen Sie Ihre Ellenbogen
eng an Ihre Seiten, sodass die
Betonung auf Ihrem Trizeps bleibt.
So wird’s gemacht
> Stellen Sie sich aufrecht an eine
Kabelzugmaschine mit einem
auf Kopfhöhe angebrachten
Doppelseilgriff oder einem
geraden Stangengriff.
> Halten Sie Ihre Ellenbogen
an Ihre Seiten gedrückt
und drücken Sie den Griff
nach unten, ohne sich dabei
nach vorne zu lehnen.
> Spannen Sie im unteren Teil
der Bewegung Ihren Trizeps an,
dann gehen Sie langsam wieder
zurück in die Ausgangsposition.
Die Verwendung einer
Kabelzugmaschine verleiht dieser
Übung während der gesamten
Bewegung mehr Widerstand
für Ihre Muskeln. Dadurch wird
sie härter und nützlicher, als
die Version mit Kurzhanteln.
So wird’s gemacht
> Stützen Sie eine Hand und ein
Knie auf einer Bank ab. Behalten
Sie dabei die natürliche Wölbung
Ihrer Wirbelsäule aufrecht.
> Halten Sie ein Kabelzugseil in
Ihrer freien Hand. Stellen Sie
sicher, dass es gespannt ist.
> Drücken Sie den Handgriff
gerade nach hinten. Die
Bewegung soll aus dem
Ellenbogen heraus erfolgen.
> Spannen Sie im oberen Teil
der Bewegung Ihren Trizeps
an. Dann gehen Sie zurück
in die Ausgangsposition.
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21

Muskeln
Die besten Übungen
Gesäßmuskeln
Mit diesen Übungen trainieren Sie
Ihre größten Muskeln und verbessern
die Hebeübungen für Ihren unteren
Körperbereich
Hauptübung
Ausfallschritt
TIPP FÜR DIE
GESÄSSMUSKELN
Die Gesäßmuskeln gehören zu
den größten und kraftvollsten
Muskeln Ihres Körpers. Wenn
Sie also kräftige Gesäßmuskeln
aufbauen, ermöglicht Ihnen
dies, bei allen Hebeübungen
für den unteren Körperbereich
schwerere Gewichte zu heben,
insbesondere bei Kniebeugen,
Ausfallschritten und beim
Kreuzheben.
Ausfallschritte trainieren die Gesäßmuskeln sowie andere Muskeln
in Ihrem unteren Körperbereich, wie die vorderen und hinteren
Oberschenkelmuskeln und die Waden. Außerdem kräftigen sie viele
stabilisierende Muskeln, wie zum Beispiel Ihre Rumpfmuskeln, und
ermöglichen es Ihnen, sich mit Geschwindigkeit und Kraft zu bewegen.
So wird’s gemacht
> Stehen Sie aufrecht mit einer
Langhantel auf die Rückseite Ihrer
Schultern gelegt. Die Ellenbogen zeigen
nach unten, sodass Ihre Schulterblätter
zurückgenommen werden. Halten
Sie während der gesamten Übung
Ihren Rücken aufrecht und Ihre
Rumpfmuskulatur angespannt.
> Machen Sie einen großen Schritt
nach vorne. Halten Sie Ihr Knie
unmittelbar oberhalb Ihres vorderen
Fußes und achten Sie darauf, dass
es nicht weiter nach vorne geht.
> Senken Sie sich ab, bis beide Knie
einem Winkel von 90 Grad gebeugt
sind, dann drücken Sie sich mit Ihrem
vorderen Fuß ab, um wieder zurück in
die Ausgangsposition zu gelangen.
A
B
22 Die besten Workouts

Step-Up mit Kurzhantel
Einbeinige Kniebeuge
Dies ist eine Übung, die Sie ohnehin
schon jeden Tag diverse Male machen,
wenn Sie Treppen steigen. Aber
wenn Sie mit den Kurzhanteln noch
zusätzliches Gewicht dazu geben,
formt dies kraftvolle Gesäßmuskeln.
So wird’s gemacht
> Stellen Sie sich auf eine
nicht höher als auf Kniehöhe
eingestellte Bank und halten Sie
eine Kurzhantel in jeder Hand.
> Halten Sie Ihren Rücken gerade und
Ihre Rumpfmuskeln angespannt.
Setzen Sie erst einen Fuß auf
die Bank, dann den zweiten.
> Steigen Sie wieder herunter.
Dabei führt dasselbe Bein wie
beim Aufstieg. Wechseln Sie bei
jeder Wiederholung die Beine.
Diese harte, einseitige Übung
zwingt ein Bein, die gesamte Arbeit
zu verrichten, während Ihr Rumpf
ebenfalls hart arbeiten muss, um
Ihren Oberkörper zu stabilisieren.
So wird’s gemacht
> Stehen Sie auf einem Bein.
> Halten Sie Ihr Knie auf einer Linie
mit Ihren Zehen. Gehen Sie so tief
Sie können in die Kniebeuge.
> Kommen Sie wieder hoch und
vervollständigen Sie den Satz mit
demselben Bein. Für den nächsten
Satz wechseln Sie das Bein.
Bulgarische Kniebeuge in Schrittposition
Gesäßmuskel-Hebung
Wenn Sie Ihren hinteren Fuß auf eine
hinter Ihnen stehende Bank stellen,
wird dieses Bein aus der Gleichung
herausgenommen und das vordere
Bein und die Gesäßmuskeln auf
dieser Seite müssen die gesamte
Arbeit alleine verrichten.
So wird’s gemacht
> Legen Sie eine Langhantel quer
über die Hinterseite Ihrer Schultern
und stellen Sie Ihren hinteren Fuß
auf eine Bank. Ihr vorderes Bein
sollte sich ungefähr einen Meter
vor der Bank befinden und die
Zehen sollten nach vorne zeigen.
> Halten Sie Ihren Oberkörper
aufrecht und beugen Sie
Ihr vorderes Bein, bis Ihr
Oberschenkel sich auf
einer parallelen Linie mit
dem Boden befindet
> Halten Sie Ihr Knie auf einer
Linie mit Ihren Zehen und
lassen Sie nicht zu, dass es
sich vor die Zehen bewegt.
Dies ist eine der besten Übungen,
um Ihre Gesäßmuskeln zu isolieren.
So wird’s gemacht
> Legen Sie sich mit um 90 Grad
gebeugten Knien und gespreizten
Füßen flach auf den Boden.
> Halten Sie Ihre Rumpfmuskeln
angespannt und heben Sie
Ihren unteren Rückenbereich
an, indem Sie Ihre
Gesäßmuskeln anspannen.
> Halten Sie im oberen Teil der
Bewegung eine Sekunde
lang inne, dann senken Sie
sich langsam wieder ab.
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Muskeln
Die besten Übungen
Oberer
Rücken
Wenn Sie diese fünf Übungen
durchführen, werden Sie mit einer
kräftigen und gut ausbalancierten
oberen Körperhälfte
belohnt
Hauptübung
Vorgebeugtes Rudern
Es mag verlockend sein, Ihr Workout vom Bankdrücken
dominieren zu lassen. Aber sich auf Kosten Ihres Rückens auf
Ihre Brustmuskeln zu konzentrieren, kann zu einer muskulären
Unausgewogenheit führen, die nicht nur scheußlich aussieht,
sondern darüber hinaus auch Ihr Verletzungsrisiko erhöht. Diese
Übung trainiert die gegenüberliegende Muskelgruppe, den
oberen Rücken (Trapez, Latissimus, Rhomboiden und hintere
Deltoiden) ebenso wie die Ihren Bizeps und Ihre Bauchmuskeln
und trägt somit dazu bei, Ihren Oberkörper zu stabilisieren. Diese
Übung wird von vielen vernachlässigt, dabei sollte sie eine der
wichtigsten Waffen in Ihrem Arsenal für den Muskelaufbau sein.
So wird’s gemacht
B
TIPP FÜR DAS
VORGEBEUGTE RUDERN
Ziehen Sie nicht die Schultern
hoch und machen Sie keinen
krummen Rücken, wenn Sie
Probleme mit dem Gewicht
haben. Damit verlagern Sie den
Fokus von den Zielmuskeln weg.
Es ist viel besser, das Gewicht zu
reduzieren und die Übung korrekt
durchzuführen.
> Beginnen Sie die Übung mit angespannter
Rumpfmuskulatur, geradem Rücken und
zurückgenommenen Schulterblättern.
> Beugen Sie Ihre Knie leicht und lehnen Sie
sich aus der Hüfte heraus nach vorne.
> Greifen Sie die Stange mit etwas über
schulterbreit gespreizten Händen. Lassen
Sie die Stange auf Kniehöhe hängen.
> Ziehen Sie die Stange zu Ihrem Brustbein. Nehmen
Sie dabei die Schultern zurück, sodass die Stange
Ihre Brust berühren kann, dann gehen Sie langsam
wieder zurück in die Ausgangsposition.
A
24 Die besten Workouts

Schulterheben
Kabelrudern im Sitzen
Schulterheben hat im Vergleich zu
vielen anderen Hebeübungen einen
eingeschränkten Bewegungsspielraum.
Das bedeutet, Sie können wirklich
schwere Gewichte verwenden, die
Sie beim Aufbau großer und starker
Trapezmuskeln unterstützen und Ihnen
somit zu breiten Schultern verhelfen.
So wird’s gemacht
> Stellen Sie sich mit zwei schweren
Kurzhanteln in Position.
> Gehen Sie in die Knie und nehmen
Sie mit festem, neutralem Griff
ein Gewicht in jede Hand.
> Stehen Sie auf. Halten Sie dabei Ihre
Rumpfmuskulatur angespannt und
Ihre Wirbelsäule natürlich gewölbt.
> Heben Sie Ihre Schultern in
Richtung Ihrer Ohren an. Halten
Sie Ihre Arme dabei gestreckt.
> Halten Sie den oberen Teil der
Bewegung kurz, bevor Sie die Gewichte
langsam wieder absenken.
> Das Schulterheben kann auch mit einer
schweren Langhantel, die im Oberhandgriff
mit etwas über schulterbreit gespreizten
Händen gefasst wird, ausgeführt werden.
Wenn Sie Ihre Rückenmuskeln
im Sitzen angehen, können Sie
schwere Gewichte verwenden
und Ihre gesamten Bemühungen
auf die Zielmuskelgruppen
ausrichten. Das führt zu starkem
Anwachsen der Muskelmasse.
So wird’s gemacht
> Sitzen sie mit flachem Rücken
und leicht gebeugten Knien.
Halten Sie einen Doppel-D-
Handgriff, der unten an einer
Kabelzugmaschine angebracht ist.
> Stellen Sie sicher, dass das
Kabel gespannt ist, bevor Sie
mit der Übung beginnen.
> Ziehen Sie den Handgriff zu Ihrem
Brustbein. Bewegen Sie dabei
Ihren Oberkörper so wenig wie
möglich und drücken Sie Ihre
Schulterblätter zusammen.
> Gehen Sie langsam wieder
zurück in die Ausgangsposition.
Aufrechtes Rudern
Einarmiges Rudern
Diese Übung trainiert sowohl
Ihre Trapezmuskeln als auch Ihre
Schultern und verleiht Ihnen einen
kräftigen oberen Rückenbereich.
So wird’s gemacht
> Stehen Sie aufrecht und
halten Sie eine Langhantel
im Überhandgriff mit
etwas unter schulterbreit
gespreizten Händen.
> Ziehen Sie die Stange an Ihr Kinn.
Versuchen Sie dabei, mit den
Ellenbogen nach oben zu zeigen.
> Senken Sie die Stange
langsam wieder ab in die
Ausgangsposition.
Wenn Sie einen Arm nach dem
anderen trainieren, trägt dies zu einem
ausgewogenen Muskelwachstum bei
und vermindert das Verletzungsrisiko.
So wird’s gemacht
> Setzen Sie Ihr linkes Knie und Ihre
linke Hand auf eine Bank und halten
Sie eine Kurzhantel in Ihrer rechten
Hand knapp oberhalb des Bodens.
> Halten Sie Ihren Rücken gerade und
benutzen Sie Ihre Rückenmuskeln
und Ihren Bizeps, um mit dem
Gewicht seitlich nach oben zu
rudern. Der Arm wird dabei von
Ihrem Ellenbogen geführt.
> Wiederholen Sie die Übung
auf der anderen Seite.
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Muskeln
Die besten Übungen
Bauchmuskeln
Mit diesen fünf Übungen
bekommen Sie ein steinhartes
Sixpack
Hauptübung Knieheben
mit Medizinball
Es ist von immenser Wichtigkeit, Ihre unteren
Bauchmuskeln zu trainieren, aber das wird sehr leicht
übersehen. Das zusätzliche Gewicht des Medizinballes
zwingt sie dazu, härter zu arbeiten um Ihre Knie an
Ihre Brust zu heben, während Ihre Rumpfmuskulatur
arbeiten muss, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren.
So wird’s gemacht
> Klemmen Sie einen
Medizinball fest
zwischen Ihre Knie
und hängen Sie sich an
eine Klimmzugstange.
> Beugen Sie Ihre Knie
und ziehen Sie sie
mithilfe Ihrer unteren
Bauchmuskeln nach
oben an Ihre Brust.
> Wenn Sie Ihre Knie
so weit wie möglich
angehoben haben,
pausieren Sie kurz,
dann gehen Sie
langsam wieder zurück
in die Ausgangsposition.
A
B
TIPP FÜR DIE UNTEREN
BAUCHMUSKELN
Führen Sie ein spezielles Bauchmuskel-Workout
oder einzelne
Bauchmuskelübungen erst aus,
nachdem Sie mit Ihren schweren
Hebeübungen fertig sind. Wenn
Sie sie vorher machen, kann es
passieren, dass Ihre Bauchmuskeln
übermüdet sind, und dass Sie bei
Ihren Kniebeugen, beim Kreuzheben
oder selbst beim Bankdrücken
Probleme bekommen.
26 Die besten Workouts

Bauchpresse
Dies ist die klassische Übung für die
oberen Bauchmuskeln und immer
noch eine der Besten. Das macht
Sie zu einem wichtigen Bestandteil
jedes Bauchmuskel-Workouts.
So wird’s gemacht
> Legen Sie sich mit flachem
Rücken und in einem Winkel
von 90 Grad gebeugten Knien
auf eine Matte. Die Füße stehen
flach auf dem Boden. Legen Sie
Ihre Finger an Ihre Schläfen.
> Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln
zusammen, um Ihre Schultern
anzuheben und Ihre Brust
an Ihre Knie zu ziehen. Der
untere Rückenbereich bleibt
dabei auf der Matte liegen.
> Halten Sie im oberen Teil der
Bewegung kurz inne und spannen
Sie Ihre Bauchmuskeln an, dann
senken Sie sich langsam wieder
in die Ausgangsposition ab.
Umgekehrte Bauchpresse
Hier legen Sie die Betonung
auf den unteren Teil Ihrer
Bauchmuskeln, indem Sie sie aus
einem anderen Winkel angehen.
So wird’s gemacht
> Beginnen Sie mit Ihrem Kopf und
Ihren Schultern flach auf dem Boden.
Die Arme liegen an Ihren Seiten,
die Knie sind in einem Winkel von
90 Grad gebeugt und Ihre Füße
stehen flach auf dem Boden.
> Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln
zusammen, um Ihre Hüften
vom Boden anzuheben, dann
ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust,
halten Sie dabei aber weiterhin
im 90-Grad-Winkel gebeugt.
> Halten Sie im oberen Teil der
Bewegung kurz inne und spannen
Sie Ihre Bauchmuskeln an, dann
senken Sie Ihre Beine langsam
wieder ab in die Ausgangsposition.
Stütz
Klappmesser
Der Stütz ist die klassische
Stabilitätsübung, denn hier müssen
alle Muskeln zusammenarbeiten, um
Ihren Oberkörper stabil zu halten. Er
baut in tiefliegenden Muskeln Kraft
auf und macht damit viele andere
Übungen einfacher. Außerdem
kräftigt er die Verbindung zwischen
Ihrer oberen und Ihrer unteren
Körperhälfte. Das ist ein immenser
Vorteil, auch für jede andere Sportart.
So wird’s gemacht
> Halten Sie Ihren Körper von Kopf
bis Fuß in einer geraden Linie.
Ihre Ellenbogen befinden sich
dabei unterhalb Ihrer Schultern,
Ihre Füße eng beieinander und
Ihr Kopf ist nach unten gerichtet.
> Halten Sie diese Position so lange
Sie können, ohne Ihre Hüften
dabei absacken zu lassen.
Diese Übung für Fortgeschrittene,
die sowohl Beweglichkeit, als auch
einen kräftigen Rumpf voraussetzt,
zielt sowohl auf Ihre unteren, als
auch Ihre oberen Bauchmuskeln ab.
So wird’s gemacht
> Legen Sie sich flach auf den Rücken
und nehmen Sie die Arme hinter
Ihren Kopf. Ihre Füße befinden sich
unmittelbar nebeneinander und sind
ebenfalls vom Boden angehoben.
> Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln
zusammen und nehmen Sie Ihre
Hände und Füße nach oben, bis sie
sich oberhalb Ihres Bauchs treffen.
> Halten Sie Ihre Beine so gestreckt
wie möglich und spannen Sie im
oberen Teil der Bewegung Ihre
Bauchmuskeln an, dann gehen
Sie langsam wieder zurück
in die Ausgangsposition.
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Muskeln
Die besten Übungen
Schultern
Mit diesen fünf Übungen
erhalten Sie breite Schultern und
einen V-förmigen Oberkörper
Hauptübung Schulterpresse
mit Langhantel
Die Schulterpresse ist eine wichtige Hebeübung
für den Oberkörper, wenn Sie mehr Umfang und
Kraft wünschen. Sie zielt hauptsächlich auf die
vorderen und mittleren Deltoiden ab, zwei der
drei Hauptmuskeln, aus denen die Schultern
bestehen. Ihr Trizeps kommt beim Strecken
der Arme auch noch mit ins Spiel, und auch Ihre
Rumpfmuskeln müssen während der gesamten
Übung hart arbeiten, um Ihren Oberkörper zu
stabilisieren. Diese Übung ist unabdingbar, wenn
Sie beeindruckend breite Schultern wünschen
und wird Ihnen dabei helfen, Ihre Leistung beim
Bankdrücken zu verbessern.
TIPP FÜR DIE
SCHULTERPRESSE
Die erste Wiederholung
ist die härteste, weil noch
kein Abpralleffekt durch die
Elastizität Ihrer Muskeln
vorhanden ist. Unterstützen
Sie diese gemeine, erste
Wiederholung mit Ihren
Beinen. Der Rest wird dann
etwas einfacher.
So wird’s gemacht
> Stehen Sie mit schulterbreit gespreizten Füßen
und legen Sie eine Langhantel auf Ihren oberen
Brustbereich. Greifen Sie die Hantelstange mit
etwas über schulterbreit gespreizten Händen.
> Halten Sie Ihre Brust aufrecht und
Ihre Rumpfmuskeln angespannt.
> Drücken Sie die Stange unmittelbar
nach oben bis Ihre Arme über
Ihren Kopf ausgestreckt sind.
> Halten Sie, während Sie heben, Ihre
Rumpfmuskeln angespannt und
achten Sie darauf, dass Sie nicht in
den Hüften nach vorne knicken.
> Senken Sie die Stange wieder zu Ihrer
Brust ab und wiederholen Sie die Übung.
A
B
28 Die besten Workouts

Dynamisches Schulterdrücken
Arnold-Presse
Wenn Sie Ihre Beine einsetzen, um die
Bewegung zu initialisieren, können Sie mehr
Gewicht heben. Außerdem vermeiden Sie
so eine schlechte Haltung zu Beginn einer
jeden Wiederholung (zum Beispiel einen
gekrümmten Rücken). Stellen
Sie sicher, dass Sie die
Stange langsam und
kontrolliert wieder
zurück auf Ihre
Schultern absenken. Nur so
trainieren Sie Ihre Muskeln wirklich hart.
So wird’s gemacht
> Stehen Sie aufrecht mit einer Langhantel
quer über Ihrer Brust. Halten Sie die
Stange im Überhandgriff und mit etwas
über schulterbreit gespreizten Händen.
> Halten Sie Ihre Rumpfmuskeln angespannt,
beugen Sie Ihre Knie leicht und richten Sie
sich dann wieder auf, während Sie gleichzeitig
die Stange unmittelbar nach oben drücken ,
indem Sie Ihre Arme strecken. Überdehnen
Sie jedoch nicht Ihre Ellenbogengelenke.
> Bringen Sie die Stange langsam wieder
zurück in die Ausgangsposition.
Diese Variante kombiniert die Presse
mit einer Rotationsbewegung
und zielt somit aus mehreren
Winkeln auf Ihre Deltoiden ab.
So wird’s gemacht
> Sitzen Sie auf einer aufrecht
eingestellten Bank und halten Sie
eine Kurzhantel in jeder Hand.
Ihre Handflächen zeigen
dabei auf Sie zu.
> Halten Sie Ihre Füße
flach, Ihre Rumpfmuskeln
angespannt, Ihren
Rücken gegen die Bank
gelehnt und Ihren Kopf
nach vorne gerichtet.
> Drücken Sie die Gewichte nach
oben und drehen Sie dabei
Ihre Handflächen so, dass die
Bewegung endet, wenn Ihre Arme
nach oben gestreckt sind und Ihre
Handflächen von Ihnen weg zeigen.
> Gehen Sie wieder zurück in die
Ausgangsposition.
Seitheben mit Kabel
Umgekehrter Kurzhantel-Fly
Wenn Sie eine
Kabelzugmaschine
verwenden, sind Ihre
Muskeln während der
gesamten Übung angespannt,
anders als bei Kurzhanteln, bei
denen die Schwerkraft einsetzt, also
müssen sie länger und härter arbeiten.
So wird’s gemacht
> Stellen Sie sich seitlich vor
eine Kabelzugmaschine mit
einem D-förmigen Griff an
dem unteren Seilzug.
> Nehmen Sie den Griff in die Hand,
die von der Maschine weg zeigt
und stehen Sie aufrecht.
> Heben Sie langsam Ihren Arm. Halten
Sie dabei Ihren Ellenbogen leicht
gebeugt, bis er fast eine parallele Linie
zum Boden bildet, oder ersatzweise so
hoch, wie es Ihnen bequem möglich ist.
> Gehen Sie langsam wieder zurück
in die Ausgangsposition. Behalten
Sie auf dem Weg nach unten die
Kontrolle über das Gewicht.
Dies ist eine tolle Übung, um die
Muskeln zu trainieren, die den
hinteren Bereich Ihrer Schultern
ausmachen. Sie wird oftmals für
das Training der anderen Muskeln
vernachlässigt, aber Sie benötigen
ein ausgewogenes Muskelwachstum,
um breite Schultern zu erhalten.
So wird’s gemacht
> Legen Sie sich flach auf eine
Bank und halten Sie eine
Kurzhantel in jeder Hand.
> Halten Sie Ihre Ellenbogen leicht
gebeugt und heben Sie die Gewichte
seitlich bis auf Schulterhöhe an,
dann gehen Sie wieder zurück
in die Ausgangsposition.
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29

JETZT IM HANDEL
Bei allen guten Zeitschriftenhändlern

Großer Rückenmuskel
Trainieren Sie den wichtigsten Muskel in Ihrem
Rücken, um Ihren Oberkörper breiter zu machen
Hauptübung Klimmzug
Muskeln
Die besten Übungen
Er mag zwar nur eine Körpergewichtsübung sein, aber trotzdem ist der
Klimmzug wirklich hart. Die Belastung Ihrer Muskeln ist sehr hoch, weil
Sie Ihr gesamtes Gewicht hochheben und gegen die Schwerkraft unter
Kontrolle halten müssen. Dies hat den großen Vorteil, dass es Ihnen
ein kräftiges, breites Kreuz verleiht, was Ihnen wiederum dabei hilft,
den heiß begehrten, V-förmigen Oberkörper zu erlangen. Auch Ihre
Bauchmuskeln erhalten bei dieser Übung ein gutes Workout, weil sie
Ihre Beine davon abhalten müssen, ins Schwingen zu geraten.
So wird’s gemacht
> Greifen Sie die Stange im Überhandgriff und mit über schulterbreit gespreizten
Händen.
> Beginnen Sie aus dem Hängen mit komplett ausgestreckten Armen.
> Ziehen Sie sich nach oben, indem Sie Ihre großen Rückenmuskeln zusammendrücken.
> Sobald Ihr Kinn sich oberhalb Ihrer Hände befindet, legen Sie eine kurze Pause ein,
dann senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
A
B
BLÄTTERN SIE UM
für vier weitere
Übungen, die Ihre
großen Rückenmuskeln
trainieren und Ihnen so
einen kräftigen Rücken
verleihen.
> > >
mensfitness.de
31

Vorgebeugtes Rudern
Lat-Zug mit gestrecktem Arm
Diese Übung trainiert nicht nur
die großen Rückenmuskeln,
sondern auch die Powerhouse-
Muskeln des oberen Rückens
(Trapezmuskeln, Rhomboidmuskeln
und hintere Deltoiden). Der
Bizeps hilft beim Heben, während
Ihre Bauchmuskeln arbeiten
müssen, um Ihren Oberkörper
gerade und stabil zu halten.
So wird’s gemacht
> Beginnen Sie mit angespannten
Rumpfmuskeln und
geradem Rücken.
> Winkeln Sie Ihre Knie leicht
an und beugen Sie sich aus
den Hüften nach vorne.
> Greifen Sie die Stange mit etwas
über schulterbreit gespreizten
Händen und lassen Sie sie
auf Kniehöhe hängen.
> Ziehen Sie die Stange hoch an ihr
unteres Brustbein. Nehmen Sie
dabei die Schulterblätter nach
hinten, damit die Stange Ihre Brust
berühren kann, dann senken
Sie sie langsam wieder in die
Ausgangsposition ab.
Das aufrechte Stehen und die
gestreckte Haltung des Armes
beansprucht Ihre großen
Rückenmuskeln und verhindert,
dass Ihr Bizeps oder irgendeiner
der anderen Rückenmuskeln mit
eingreift, oder dass Schwung
die Übung vereinfacht.
So wird’s gemacht
> Stellen Sie sich aufrecht vor
eine Kabelzugmaschine
mit einer geraden Stange
am oberen Seilzug.
> Halten Sie die Stange im
Überhandgriff und ziehen Sie
sie in einem Bogen nach unten,
bis sie den oberen Bereich Ihrer
Oberschenkel erreicht. Halten
Sie Ihre Arme während der
gesamten Übung gestreckt.
> Gehen Sie langsam zurück
in die Ausgangsposition.
Überzug mit Kurzhantel
Lat-Zug
Auch wenn es sich hierbei um eine
Einzelübung handelt, beansprucht
diese trotzdem eine ganze Reihe
von Muskeln, insbesondere die
großen Rückenmuskeln, den unteren
Brustbereich und den Trizeps.
So wird’s gemacht
> Legen Sie sich flach auf eine
Bank. Ihr Kopf und Ihre Schultern
sind abgestützt und Ihre Füße
stehen flach auf dem Boden.
> Halten Sie eine einzelne
Kurzhantel mit beiden Händen
über Ihre Brust und spannen
Sie Ihre Rumpfmuskeln an.
> Senken Sie das Gewicht
langsam hinter Ihrem Kopf ab
und halten Sie Ihre Ellenbogen
dabei leicht gebeugt.
> Gehen Sie nicht ins Hohlkreuz.
> Spannen Sie Ihre Brustmuskeln an
und ziehen Sie Ihre Arme zurück
über Ihren Kopf, um wieder in die
Ausgangsposition zu gelangen.
Diese Übung zielt auf dieselben
Muskeln ab, wie der Klimmzug,
aber die Maschine ermöglicht
es Ihnen, den Widerstand
einzustellen. So können Sie
das Gewicht verringern oder
vergrößern und Ihren Fortschritt
bei der Übung messen.
So wird’s gemacht
> Setzen Sie sich auf den
Sitz und nehmen Sie
die Stange mit weitem
Überhandgriff in die Hände.
> Blicken Sie geradeaus, nehmen
Sie Ihre Schulterblätter nach
hinten und halten Sie Ihren
Oberkörper aufrecht.
> Ziehen Sie die Stange vor sich
nach unten, bis diese den oberen
Teil Ihrer Brust erreicht. Lehnen
Sie sich nicht nach hinten, um
die Bewegung zu unterstützen.
> Spannen Sie im unteren Teil
der Bewegung Ihre großen
Rückenmuskeln an und bringen
Sie die Stange langsam wieder
zurück in die Ausgangsposition.
32 Die besten Workouts

www.mensfitness.de

Workouts
12-Wochen Body
Transformation
Mit unserem dreimonatigen Plan für den
ganzen Körper verbrennen Sie Fett und
legen an Muskelmasse zu
Sie sind nur 12 Wochen davon entfernt, den besten
Körper zu haben, den Sie jemals hatten. Wenn
Sie diesem Plan folgen und dazu die gesunden
Essratschläge im Ernährungskapitel befolgen
(siehe Seite 86), wird Ihr Bauch schrumpfen und Sie
werden genau dort Muskeln aufbauen, wo Sie es wollen.
Der Schlüssel zu einer wahren Veränderung
Ihres Aussehens ist es, viele verbundene Übungen
durchzuführen - Bewegungen, durch die mehrere
Muskelgruppen angesprochen werden. Diese zielen
auf die maximale Menge an Muskelfasern ab und
provozieren eine Hormonausschüttung, die für den
Fettverlust und Muskelaufbau förderlich ist. Um diese
Workouts noch effektiver zu machen, haben wir sie
als Supersätze zusammengestellt, wobei Sie jeweils
zwei Übungen direkt hintereinander ausführen.
Die Supersätze in diesem Plan zielen auf verschiedene
Muskelgruppen ab. Sie machen also zum Beispiel
eine Brustübung und anschließend eine Übung für
den Rücken. Dadurch halten Sie das Intensitätslevel
hoch, denn während ein Teil des Körpers arbeitet,
kann sich der andere erholen. Die Variablen des
Workouts, also die Sätze, Wiederholungen, das Tempo
und die Pausen, wurden ebenfalls so manipuliert,
dass Sie die größten Erfolgschancen haben.
DIE AUFGLIEDERUNG
IHR 12­WOCHEN
WORKOUT PLAN
WIE ER FUNKTIONIERT
Erklärung der Workouts
S. 36
WOCHE 1­4
Die Grundlagen legen S. 38
WOCHE 5­8
Jetzt wird’s schwer S. 54
WOCHE 9­12
Der letzte Feinschliff S. 70
34 Die besten Workouts

Halten Sie den 12
Wochen Body
Transformation Plan ein
und ernten Sie dafür den
muskulären Nutzen
mensfitness.de 35

Workouts
Wie die Workouts
ablaufen
Hier ist alles, was Sie wissen müssen, um
durch diesen Plan zu navigieren
Wie sind die Workouts struktuiert?
Sie machen jede Woche drei
Workouts und jeder davon enthält drei
Supersätze - zwei Übungen, die direkt
hintereinander ausgeführt werden. Sie
machen vier Wochen lang jede Woche
die gleichen Übungen, bevor Sie zu dem
nächsten Satz an Workouts übergehen.
Die Workouts wurden mit einem Split-
Routine-System kreiert. Das bedeutet, dass
Sie bei einem Workout ganz bestimmte
Muskelgruppen trainieren, und nicht
Ihren ganzen Körper. Jedoch arbeiten
Sie mindestens einmal pro Woche an
jeder wesentlichen Muskelgruppe.
Warum sollte ich Supersätze
machen?
Supersätze sparen Zeit, die Sie sonst
während eines Workouts mit Pausen
verbringen. Dadurch bleibt die Intensität des
Trainings permanent hoch. Die Workouts
starten meist mit den anspruchsvollsten
Übungen direkt am Anfang, so dass Sie
hier so viel Gewicht wie möglich heben. Im
Laufe des Workouts werden die Übungen
meist etwas weniger anspruchsvoll,
denn Sie werden erschöpft sein.
Welches Gewicht sollte ich
verwenden?
Nehmen Sie ein Gewicht, bei dem Sie erst
bei den letzten paar Wiederholungen des
letzten Satzes Probleme bekommen. Das
bedeutet in den meisten Fällen, dass Sie ein
Gewicht nehmen sollten, das mindestens
70 Prozent Ihres maximalen Gewichtes
bei einer Wiederholung entspricht - das
Gewicht, das Sie in einem perfekten
Ablauf nur einmal heben können.
36 Die besten Workouts

So funktionieren die Workout-Tabellen
Hier
ist die
Theorie
hinter der
Routine,
die Sie die
nächsten
12
Wochen
begleitet
Woche
Der Grund, dass Sie
jede Woche das gleiche
Workout machen sollen
ist, dass drei Wochen
nicht lang genug für
Ihren Körper sind, um
sich so an die Übungen
zu gewöhnen, dass er
nicht mehr reagiert.
Insbesondere, wenn
Sie noch andere
Variablen wie Sätze
und Pausenzeiten
variieren. Indem Sie
drei Wochen bei den
gleichen Übungen
bleiben, werden Sie
beim Bewegungsablauf
jeder Übung immer
besser, so dass Sie jede
Woche ein schwereres
Gewicht heben können.
Wiederholungen
Die Zahl, wie oft Sie
eine Übung in einem
Satz durchführen. Alle
Wiederholungen sind
so angelegt, dass sie
zu einer Hypertrophie
(Muskelwachstum)
führen. Sie variieren,
weil Muskelgruppen
auf unterschiedliche
Art reagieren. Solche
mit mehr Typ-II-
Muskelfasern (für
schnelle, kraftvolle
Bewegungen
verantwortlich)
reagieren besser
auf geringere
Wiederholungen
als solche mit mehr
Typ-I-Muskelfasern
(für Ausdauer
verantwortlich).
Sätze
Das ist die Zahl der
Wiederholungsgruppen,
die Sie
durchführen. In der
ersten Woche führen
Sie bei jedem Workout
zwei Sätze durch. Dies
ist deswegen, weil
Ihr Körper sich erst
an die Bewegungen
gewöhnen muss
und dies eine
Herausforderung
darstellt. Sobald
Sie mit den
Bewegungsabläufen
vertraut sind, erhöhen
Sie die Satzzahl auf drei
pro Übung. Wenn Sie
von Anfang an mit den
Übungen in diesem Plan
vertraut sind, können
Sie auch schon in der
Tempo
Das bezieht sich auf
die Schnelligkeit des
Hebens. Es ist wichtig,
während der gesamten
Hebung das richtige
Tempo beizubehalten.
Die erste Zahl ist die
Zeit in Sekunden für
das Absenken bei
einer Hebung, wie zum
Beispiel das Absenken
der Hantel auf die Brust
beim Bankdrücken.
Die zweite Zahl ist
die Pause unten,
die dritte Zahl ist die
Hebephase und die
vierte Zahl steht für
die Pause zwischen
den Wiederholungen.
„X“ bedeutet, dass
Sie diesen Teil so
schnell wie möglich
Pause
Dies ist die Pause, die Sie
zwischen Supersätzen
machen sollten. Zwischen
den beiden Übungen in
einem Supersatz sollten
Sie keine Pause machen,
sondern die Zeit für die
Pause in der angegebenen
Zeit zwischen den
Supersätzen nutzen. Machen
Sie zwischen Gruppen von
Supersätzen jeweils zwei
bis drei Minuten Pause. Die
Pausenzeit verringert sich
von der ersten zur zweiten
Woche, damit das Workout
zur Herausforderung
wird. Die Pausenzeiten
wurden so gewählt, dass
sie die Ausschüttung des
Wachstumshormons
maximieren.
Schweres Metall
Jedes Workout beinhaltet ein
paar schwere Bewegungen,
mit der viele Muskeln
trainiert werden. Dadurch
wird das Wachstumshormon
ausgeschüttet, und der Rest
des Workouts wird so effektiver
beim Muskelaufbau.
Einseitig
Durch den Einbau von unilateralen
- oder einseitigen - Bewegungen,
wird der Körper ausgeglichen und
sichergestellt, dass beide Seiten
gleich stark sind. Gehen Sie für
ein besseres Ergebnis immer
zuerst die schwächere Seite an.
Den Körper einsetzen
Mit Körpergewichts-Übungen
erzielen Sie großartige
Ergebnisse - so können Sie
Ihren Körper als einzelne Einheit
bewegen, und es bedeutet,
dass Sie überall und jederzeit in
der Lage sind, zu trainieren.
mensfitness.de 37

Workouts
Woche 1-4
Die Grundlagen
legen
Konzentrieren Sie sich in diesem Monat
auf die Bewegungsabläufe und bereiten
Sie sich auf echte Fortschritte vor
Der erste Monat ist derjenige, in dem die Trainingsgrundlagen gelegt
werden, auf denen hinterher solide Muskeln aufgebaut werden können.
Es ist entscheidend, dass jede Bewegung in einer guten Form vollführt
wird, denn Sie sollten perfekte Bewegungsabläufe etablieren. Wenn
Sie nicht alles richtig machen, wird das Ihren Erfolg insgesamt einschränken.
Workout 1
Der erste Supersatz in dieser Routine dient dem klassischen Brust- und
Rückenaufbau. Bei einer hohen Wiederholungsanzahl in der ersten Woche
werden Sie kein besonders schweres Gewicht heben, aber während der Monat
voranschreitet und die Wiederholungen weniger werden, sollten Sie darauf
achten, das Gewicht zu erhöhen. Der zweite Supersatz trainiert noch einmal Brust
und Rücken, aber dieses Mal unilateral (immer nur eine Seite), was wichtig für
eine ausgeglichene Muskelentwicklung ist. Der letzte Supersatz beinhaltet eine
Körpergewichts-Übung, auch wenn sie etwas kompliziert ist, und eine Übung an
der Maschine. Es macht Sinn, das Workout so zu beenden, wenn man müde ist.
Workout 2
Im ersten Workout ging es um Brust und Rücken, und während sich diese
Körperteile nun regenerieren, ist es Zeit, sich um die Beine und Arme zu
kümmern. Der erste Supersatz trainiert die vorderen Oberschenkelmuskeln
mit Frontkniebeugen und entwickelt die hinteren Oberschenkelmuskeln
mit Rumänischem Kreuzheben. Frontkniebeugen sind toll, weil die Position
des Gewichts Sie dazu bringt, eine gute Form zu vollführen. Der zweite
Supersatz stellt ebenfalls eine Herausforderung für die vorderen und
hinteren Oberschenkel dar, dieses Mal mit Bewegungen, die außerdem
Ihre Stabilität und Balance auf die Probe stellen. Zum Abschluss machen
Sie einen Supersatz, der auf den Bizeps und Trizeps abzielt.
Workout 3
Das letzte Workout zielt auf die beiden Muskelgruppen ab, die bislang noch
nicht trainiert wurden: die Schultern und die Bauchmuskeln. Das Schultergelenk
ist ein frei bewegliches Gelenk, was bedeutet, dass es verletzungsanfälliger
ist als andere Gelenke. Aus diesem Grund beginnen Sie mit einem
„vorbeugenden“ Supersatz aus internen und externen Kabelrotationen. Diese
wärmen die kleineren Muskeln des Schultergelenks auf, so dass im zweiten
Satz die Schulterpresse ohne Verletzungsrisiko angegangen werden kann.
Der Bauchmuskel-Supersatz am Ende trainiert die gesamte Körpermitte,
einschließlich der tief liegenden Rumpfmuskulatur und dem unteren Rücken.
38 Die besten Workouts

mensfitness.de 39

Workouts
WOCHE 1-4
WORKOUT 1
Brust und Rücken
ÜBUNG WOCHE WIEDERHOLUNGEN SÄTZE TEMPO PAUSE
SUPERSATZ 1
1A Schräges
Bankdrücken
1
2
3
4
12
10
8
6
2
3
4
4
3010
3010
3010
3010
1B Übergebeugtes
Rudern
1
2
3
4
12
10
8
8
2
3
4
4
3010
3010
3010
3010
60 Sek
60 Sek
90 Sek
90 Sek
SUPERSATZ 2
2A Abwechselndes
Kurzhanteldrücken
1
2
3
4
12
10
8
8
2
2
3
3
2010
2010
2010
2010
2B Rudern im Liegestütz mit
Kurzhantel
1
2
3
4
8
10
8
10
2
2
3
4
2010
2010
2010
2010
60 Sek
60 Sek
90 Sek
90 Sek
SUPERSATZ 3
3A Liegestütz mit Gymnastikball
1
2
3
4
8
10
8
10
2
2
3
3
2010
2010
2010
2010
3B Einarmiger Lat-Zug
1
2
3
4
10 auf jeder Seite
10 auf jeder Seite
10 auf jeder Seite
8 auf jeder Seite
2
3
3
4
3010
3010
3010
3010
45 Sek
60 Sek
60 Sek
90 Sek
40 Die besten Workouts

Supersatz 1
1A Schräges
Bankdrücken
> Legen Sie sich auf eine
Schrägbank, die auf einen 30 -
45-Grad-Winkel eingestellt ist und
halten Sie eine Langhantel mit
einem Überhand-Griff. Die Hände
sind dabei schulterbreit
auseinander.
> Halten Sie Ihre Füße flach auf
dem Boden und den Rücken
gegen die Bank gedrückt.
> Senken Sie die Hantel langsam
auf Ihre Brust herab und drücken
Sie sie direkt wieder nach oben.
1B
Übergebeugtes
Rudern
> Beginnen Sie mit angespannter
Rumpfmuskulatur, geradem
Rücken und zurückgenommenen
Schulterblättern.
> Greifen Sie die Hantel mit
Ihren Händen etwas weiter als
schulterbreit auseinander und
lassen Sie sie in Kniehöhe hängen.
> Beugen Sie Ihre Knie leicht
und lehnen Sie von den
Hüften nach vorne.
> Ziehen Sie die Hantel bis zum
unteren Brustbein nach oben,
nehmen dann die Schulterblätter
zurück, um die Hantel bis zur Brust
hochzuziehen, und senken Sie
die Hantel anschließend wieder
in die Ausgangsposition ab.
mensfitness.de
41

Workouts
Woche 1-4
Supersatz 2
2A
Abwechselndes
Kurzhanteldrücken
> Legen Sie sich flach auf eine Bank mit
einer Kurzhantel in jeder Hand, etwas
weiter als schulterbreit auseinander.
> Halten Sie Ihre Füße fest auf
dem Boden und drücken Ihre
Gesäßmuskeln, Ihren oberen Rücken
und Ihren Kopf gegen die Bank.
> Eine Hand bleibt wo sie ist, die andere
drückt das Gewicht nach oben, bis der
Arm fast vollständig gestreckt ist.
> Langsam das Gewicht wieder in
die Ausgangsposition absenken,
dann mit dem anderen Arm nach
oben drücken. Wenn Sie zurück
in der Ausgangsposition sind, ist
eine Wiederholung geschafft.
2B
Rudern im
Liegestütz
mit Kurzhantel
> Greifen Sie mit jeder Hand
eine Kurzhantel und nehmen
Sie eine Liegestützposition
ein. Achten Sie darauf, dass
Ihre Füße etwas weiter als
schulterbreit auseinander stehen.
> Drücken Sie sich hoch und
heben Sie eine Kurzhantel
zur Seite. Führen Sie dabei
mit Ihrem Ellbogen und
senken Sie sie anschließend
wieder zum Boden ab.
> Wiederholen Sie das Ganze mit
dem anderen Arm. Wenn Sie mit
beiden Gewichten geruderten
haben und zur Ausgangsposition
zurückgekehrt sind, ist eine
Wiederholung geschafft.
42 Die besten Workouts

Supersatz 3
3A Liegestütz mit
Gymnastikball
> Nehmen Sie mit Ihren Händen
auf einem Gymnastikball eine
Liegestützposition ein. Ihr Körper
ist dabei in einer geraden Linie
von Kopf bis zu den Fersen.
> Senken Sie langsam Ihre Brust
auf den Ball und drücken Sie
sich dann wieder hoch.
3B
Einarmiger
Lat-Zug
> Setzen Sie sich auf den Sitz einer
Kabelzugmaschine und halten
Sie in jeder Hand einen D-Griff.
> Blicken Sie nach vorne,
nehmen Sie die Schulterblätter
zurück und halten Sie den
Oberkörper aufrecht.
> Ziehen Sie den Griff vor sich
nach unten, bis er Ihre obere
Brust erreicht. Lehnen Sie
sich nicht zurück, um die
Bewegung zu unterstützen.
> Drücken Sie Ihren großen
Rückenmuskel im unteren Bereich
der Bewegung zusammen
und bringen das Gewicht
langsam wieder nach oben.
> Führen Sie alle Wiederholungen
mit einem Arm durch und
wiederholen Sie anschließend
mit dem anderen Arm.
mensfitness.de 43

Workouts
WOCHE 1-4
WORKOUT 2
Beine und Arme
ÜBUNG WOCHE WIEDERHOLUNGEN SÄTZE TEMPO PAUSE
SUPERSATZ 1
1A Frontkniebeuge
1
2
3
4
12
10
8
6
2
3
4
4
2010
2010
2010
2010
1B Rumänisches Kreuzheben 1
2
3
4
12
10
8
8
2
3
4
4
3010
3010
3010
3010
60 Sek
60 Sek
90 Sek
90 Sek
SUPERSATZ 2
2A Bulgarische Kniebeuge in
Schrittposition
1
2
3
4
10 auf jeder Seite
12 auf jeder Seite
8 auf jeder Seite
8 auf jeder Seite
2
2
3
3
2010
2010
2010
2010
2B Oberschenkelbeuge mit
Gymnastikball
1
2
3
4
8
10
8
10
2
2
3
3
2010
2010
2010
2010
60 Sek
60 Sek
90 Sek
90 Sek
SUPERSATZ 3
3A Schräger Bizeps-Curl
1
2
3
4
8
10
8
10
2
2
3
3
4010
4010
4010
4010
3B Überkopf-Trizeps-Streckung
1
2
3
4
10 auf jeder Seite
10 auf jeder Seite
10 auf jeder Seite
8 auf jeder Seite
2
3
3
4
3010
3010
3010
3010
45 Sek
45 Sek
60 Sek
60 Sek
44 Die besten Workouts

Supersatz 1
1A Frontkniebeuge
> Die Hantel ruht vorne auf
Ihren Schultern. Sie greifen
Sie mit den Ellbogen nach
vorne zeigend und den Füßen
schulterbreit auseinander.
> Halten Sie Ihre Wirbelsäule
natürlich gewölbt und die
Rumpfmuskulatur während der
gesamten Übung angespannt.
> Machen Sie eine Kniebeuge, bis
Ihre Oberschenkel mindestens
parallel zum Boden sind.
> Drücken Sie sich durch die
Fersen wieder nach oben.
1B
Rumänisches
Kreuzheben
> Stehen Sie aufrecht und halten Sie
eine Langhantel im Überhandgriff
außerhalb Ihrer Hüften, mit den
Füßen schulterbreit auseinander.
Ziehen Sie die Schulterblätter
zurück, halten den Oberkörper
aufrecht, die Rumpfmuskulatur
angespannt und die Wirbelsäule
in einer natürlichen Wölbung.
> Beginnen Sie die Bewegung,
indem Sie sich langsam aus
den Hüften, nicht aus der Taille,
nach vorne lehnen und die
Hantel langsam vor Ihre Waden
absenken, bis Sie eine starke
Dehnung in Ihren hinteren
Oberschenkelmuskeln spüren.
> Kehren Sie zur
Ausgangsposition zurück.
mensfitness.de 45

Workouts
Woche 1-4
Supersatz 2
2A Bulgarische
Kniebeuge
in Schrittposition
> Legen Sie eine Langhantel quer
über die Hinterseite Ihrer Schultern
und stellen Sie Ihren hinteren Fuß
auf eine Bank. Ihr vorderes Bein
sollte sich ungefähr einen Meter
vor der Bank befinden und die
Zehen sollten nach vorne zeigen.
> Halten Sie Ihren Oberkörper
aufrecht, schauen Sie nach vorne
und beugen Sie das vordere
Bein, bis sich Ihr Oberschenkel
auf einer parallelen Linie mit
dem Boden befindet.
> Halten Sie Ihr Knie in einer Linie
mit Ihren Zehen und achten
Sie darauf, dass es sich nicht
vor die Zehen bewegt.
2B
Oberschenkelbeugen
mit Gymnastikball
> Legen Sie sich mit Kopf, Schultern
und oberen Rücken auf eine
Gymnastikmatte und legen Sie
die Füße dicht zusammen auf
einen Gymnastikball. Ihr Körper
sollte eine gerade Linie von
Kopf bis zu den Fersen bilden.
> Halten Sie den Rücken gerade,
heben Sie die Hüfte hoch und
ziehen Sie den Ball mit den
Fersen in Richtung Ihres Pos.
> Halten Sie im oberen Teil
der Bewegung kurz an und
kehren dann langsam in die
Ausgangsposition zurück.
46 Die besten Workouts

Supersatz 3
3A Schräger
Bizeps-Curl
> Setzen Sie sich auf eine
Schrägbank und halten eine
Kurzhantel in jeder Hand.
> Bringen Sie die Gewichte langsam
mit einem Curl nach oben,
halten Sie die Ellbogen dabei
eng an die Seiten gedrückt.
> Senken Sie die Gewichte wieder
in die Ausgangsposition ab.
3B
Überkopf-
Trizeps-
Streckung
> Setzen Sie sich auf eine Bank
mit einem Arm nach hinten und
halten Sie mit der anderen Hand
eine Kurzhantel über Ihrem Kopf.
> Zeiten Sie mit dem Ellbogen
nach oben und senken Sie das
Gewicht hinter den Kopf ab.
> Kehren Sie zur
Ausgangsposition zurück.
> Wenn Sie alle Wiederholungen
mit einem Arm ausgeführt
haben, wechseln Sie auf
den anderen Arm.
mensfitness.de 47

Workouts
WOCHE 1-4
WORKOUT 3
Schultern und Bauchmuskeln
ÜBUNG WOCHE WIEDERHOLUNGEN SÄTZE TEMPO PAUSE
SUPERSET 1
1A Interne Kabel-Rotation
1
2
3
4
12 auf jeder Seite
12 auf jeder Seite
12 auf jeder Seite
12 auf jeder Seite
2
2
2
2
3010
3010
3010
3010
1B Externe Kabel-Rotation 1
2
3
4
12 auf jeder Seite
12 auf jeder Seite
12 auf jeder Seite
12 auf jeder Seite
2
2
2
2
3010
3010
3010
3010
60 Sek
60 Sek
60 Sek
60 Sek
SUPERSET 2
2A Dynamisches Schulterdrücken
1
2
3
4
10
12
10
12
2
2
3
4
2010
2010
2010
2010
2B Halo
1
2
3
4
8
10
8
10
2
2
3
3
2010
2010
2010
2010
60 Sek
60 Sek
90 Sek
90 Sek
SUPERSET 3
3A Langhantel-Rollout
1
2
3
4
8
10
8
10
2
2
3
3
4010
4010
4010
4010
3B Russische Drehung mit
Gymnastikball
1
2
3
4
10
10
10
8
2
3
3
4
3010
3010
3010
3010
45 Sek
45 Sek
60 Sek
60 Sek
48 Die besten Workouts

Supersatz 1
1A Interne Kabel-
Rotation
> Stellen Sie den Griff einer
Kabelzugmaschine so ein,
dass er in einer Linie mit Ihrer
unteren Brust ist und greifen Sie
ihn mit nach außen gewandter
Handfläche und einem zu 90
Grad angewinkelten Ellbogen.
> Ziehen Sie den Griff zu Ihrer Brust
und behalten dabei die 90-Grad-
Beugung Ihres Ellbogens bei.
> Kehren Sie langsam zur
Ausgangsposition zurück
und wiederholen Sie.
> Wenn Sie alle Wiederholungen
mit einem Arm ausgeführt
haben, wechseln Sie auf
den anderen Arm.
1B
Externe Kabel-
Rotation
> Stellen Sie den Griff einer
Kabelzugmaschine so ein, dass
er in einer Linie mit Ihrer unteren
Brust ist und greifen Sie ihn
mit der entgegen gesetzten
Hand. Ihr Arm liegt also vor
Ihrer Brust, die Handfläche zeigt
nach innen und der Ellbogen
ist zu 90 Grad angewinkelt.
> Ziehen Sie den Griff von Ihrer
Brust weg und behalten
dabei die 90-Grad-Beugung
des Ellbogens bei.
> Kehren Sie langsam zur
Ausgangsposition zurück
und wiederholen Sie.
> Wenn Sie alle Wiederholungen
mit einem Arm ausgeführt
haben, wechseln Sie auf
den anderen Arm.
mensfitness.de 49

Supersatz 2
2A Dynamisches
Schulterdrücken
> Stehen Sie aufrecht mit einer
Langhantel quer über Ihrer
Brust. Halten Sie die Stange im
Überhandgriff und mit etwas über
schulterbreit gespreizten Händen.
> Halten Sie Ihre Rumpfmuskeln
angespannt, beugen Sie Ihre
Knie leicht und richten Sie sich
dann wieder auf, während
Sie gleichzeitig die Stange
unmittelbar nach oben drücken,
indem Sie Ihre Arme strecken.
Überdehnen Sie jedoch nicht
Ihre Ellenbogengelenke.
> Bringen Sie die Stange
langsam wieder zurück in
die Ausgangsposition.
2B
Halo
> Halten Sie eine Gewichtsplatte
direkt über Ihrem Kopf.
> Drehen Sie sie um Ihren Kopf
herum und halten Sie dabei die
Rumpfmuskulatur angespannt.
mensfitness.de
51

Workouts
Woche 1-4
Supersatz 3
3A Langhantel-
Rollout
> Knien Sie vor einer Langhantel
und greifen Sie die Hantel mit den
Händen schulterbreit auseinander.
> Rollen Sie die Hantel so weit
Sie können nach vorne, um
die Brust in Richtung Boden
abzusenken, dann spannen Sie
die Bauchmuskeln an und kehren
zur Ausgangsposition zurück.
3B
Russische
Drehung mit
Gymnastikball
> Legen Sie sich mit dem Rücken
auf einen Gymnastikball mit
angewinkelten Knien und
halten Sie eine Kurzhantel
mit beiden Händen fest.
> Drehen Sie Ihren Oberkörper von
Seite zu Seite und halten Sie das
Gewicht dabei unter Kontrolle.
> Wechseln Sie die Seiten. Wenn
Sie nach einer Drehung zu jeder
Seite zur Mitte zurückgekehrt sind,
ist eine Wiederholung geschafft.
52 Die besten Workouts

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Workouts
WOCHE 5-8
54 Die besten Workouts

Jetzt wird’s
schwer
Eine solide Kraftgrundlage ist gelegt, jetzt
wird es Zeit, die Gewichte hochzuschrauben,
um den Zuwachs anzukurbeln
In den ersten vier Wochen ging es darum, perfekte
Bewegungsabläufe zu etablieren. Jetzt, da die soliden Grundlagen
gelegt sind, können Sie damit beginnen, das Gewicht zu
erhöhen. Dadurch werden sowohl der Fettverlust als auch
der Muskelaufbau bei den Trainingseinheiten angekurbelt.
Workout 1
Dieses Workout beginnt mit einer Übung mit einem schwerem Gewicht
- der Beinpresse - um die Wachstumshormone zum Fließen zu bringen.
Diese Schwergewichtsübung mit relativ kurzer Pause führt zu einem tollen,
muskelaufbauenden Effekt. Dabei wird hauptsächlich der vierköpfige
Oberschenkelmuskel trainiert, deswegen haben wir die Übung mit dem
Rumänischen Kreuzheben kombiniert. Der zweite Supersatz trainiert
ebenfalls die Beine, aber dieses Mal arbeiten Sie einseitig, wodurch auch
die Balance und Koordination verbessert wird. Die Klimmzug- und Dip-
Kombination am Ende ist herausfordernd für einen effektiven Armaufbau.
Workout 2
Wenn es eins Ihrer Ziele beim Workout ist, einen breiten Brustkorb zu
erreichen, dann hilft Ihnen diese Routine sicherlich dabei, dieses Ziel
zu erreichen. Es beginnt mit einer klassischen Brustmuskel-Übung, die
durch das übergebeugte Rudern ausgeglichen wird, mit dem Sie den
Rücken trainieren. Der umgedrehte Griff hilft Ihnen zusätzlich dabei, den
Bizeps aufzubauen. Der zweite und dritte Supersatz zielen auf Brust
und Rücken aus unterschiedlichen Winkeln und mit unterschiedlicher
Ausrüstung ab. Nach dieser Trainingseinheit werden Sie sicherlich
spüren, dass diese Körperteile ein paar Tage Ruhe brauchen.
Workout 3
Mit diesem Workout werden Sie zu einem echten Kraftpaket. Es beginnt
mit einem Clean, der eine wesentliche Übung darstellt, wenn Sie Ihre
explosive Stärke entwickeln möchten. Diese Übung ist besonders
beliebt bei Sportlern, die stark sein müssen und sich dennoch schnell
bewegen müssen, wie zum Beispiel Rugbyspieler. Das dynamische
Schulterdrücken hat ebenfalls ein explosives Element, sodass Sie sich
sowohl auf die Beinarbeit als auch auf die Schultern konzentrieren
müssen, um die Übung durchzuführen. Dem zweiten Bein-und-
Schultern-Supersatz folgt eine Kombination von Bauchmuskeltraining,
mit dem Ihr Sixpack sowohl dynamisch als auch statisch trainiert wird.
mensfitness.de 55

Workouts
WOCHE 5-8
WORKOUT 1
Beine und Arme
ÜBUNG WOCHE WIEDERHOLUNGEN SÄTZE TEMPO PAUSE
SUPERSATZ 1
1A Beinpresse
1
2
3
4
12
10
8
6
2
3
4
4
3010
3010
3010
3010
1B Rumänisches Kreuzheben 1
2
3
4
12
10
8
8
2
3
4
4
3010
3010
3010
3010
60 Sek
60 Sek
90 Sek
90 Sek
SUPERSATZ 2
2A Seitlicher Ausfallschritt
1
2
3
4
12
10
8
8
2
2
3
3
1010
1010
1010
1010
2B Einbeinige Oberschenkelbeuge
1
2
3
4
8
10
8
10
2
2
3
3
2010
2010
2010
2010
60 Sek
60 Sek
90 Sek
90 Sek
SUPERSATZ 3
3A Klimmzug
1
2
3
4
3
4
4
5
4
4
5
5
4010
4010
4010
4010
3B Dip
1
2
3
4
3
4
4
5
4
4
5
5
3010
3010
3010
3010
60 Sek
60 Sek
90 Sek
90 Sek
56 Die besten Workouts

Supersatz 1
1A Beinpresse
> Legen Sie sich auf die Beinpress-
Maschine und befolgen Sie
die Anleitung, damit Sie sich
in einer sicheren Position
befinden und die Beine korrekt
gerade ausgerichtet sind.
> Mit hüftbreit gestellten Füßen
senken Sie das Gewicht zu Ihnen
hin ab, bis Ihre Beine gebeugt sind.
> Ziehen Sie langsam die Knie
zum Brustkorb, halten Sie
dabei die Ellbogen im 90- Grad
Winkel, bis Sie mit den Knien
fast die Brust berühren.
> Kehren Sie zur
Ausgangsposition zurück.
1B
Rumänisches
Kreuzheben
> Stehen Sie aufrecht mit
schulterbreit gespreizten Füßen
und halten Sie eine Langhantel
im Überhandgriff mit etwas
über hüftbreit gespreizten
Händen. Nehmen Sie Ihre
Schulterblätter zurück, halten
Sie Ihren Oberkörper aufrecht,
spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln
an und behalten Sie die natürliche
Wölbung Ihrer Wirbelsäule bei.
> Beginnen Sie die Übung, indem
Sie sich leicht aus den Hüften
nach vorne beugen, nicht aus
dem Bauch, und senken Sie
die Stange langsam vor Ihren
Schienbeinen ab, bis Sie die
Dehnung in Ihren hinteren
Oberschenkelmuskeln spüren.
> Nehmen Sie die Stange wieder
hoch und schieben Sie Ihre Hüften
nach vorne, um wieder in die
Ausgangsposition zurückzukehren.
mensfitness.de 57

Workouts
WOCHE 5-8
Supersatz 2
2A Seitlicher
Ausfallschritt
> Stehen Sie mit den Füßen nah
beieinander und halten Sie eine
Kurzhantel in jeder Hand.
> Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur
angespannt und den Kopf nach
vorne gerichtet. Machen Sie einen
großen Schritt zu einer Seite
und senken Sie Ihren Körper in
Richtung des führenden Beines ab.
Ihr Knie sollte auf einer Linie mit
Ihren Zehen bleiben.
> Drücken Sie sich mit dem
führenden Bein wieder nach oben
und wiederholen Sie die Übung auf
der anderen Seite. Wenn Sie zur
Ausgangsposition zurückgekehrt
sind, nachdem Sie zu beiden Seiten
einen Ausfallschritt gemacht
haben, ist eine Wiederholung
geschafft.
2B
Einbeinige
Oberschenkelbeuge
mit Gymnastikball
> Legen Sie sich mit Ihrem
Kopf, Ihren Schultern und
Ihrem oberen Rücken auf eine
Gymnastikmatte. Ihre Füße liegen
oben auf einem Gymnastikball.
Ihr Körper sollte von Kopf bis
Fuß eine gerade Linie bilden.
> Halten Sie Ihren Rücken gerade,
heben Sie Ihre Hüften an und
ziehen Sie den Ball mit einer
Ferse auf Ihren Po zu.
> Halten Sie im oberen Teil der
Bewegung kurz inne, dann
gehen Sie langsam wieder
zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie das Ganze mit
dem anderen Bein. Wenn Sie
danach zur Ausgangsposition
zurückgekehrt sind, ist eine
Wiederholung geschafft.
58 Die besten Workouts

Supersatz 3
3A Klimmzug
> Halten Sie die Stange im
Unterhandgriff mit schulterbreit
gespreizten Händen.
> Beginnen Sie aus dem
Hängen heraus mit vollständig
gestreckten Armen.
> Ziehen Sie sich hoch,
indem Sie Ihre schrägen
Bauchmuskeln anspannen.
> Sobald sich Ihr Kinn oberhalb
Ihrer Hände befindet, legen
Sie eine kurze Pause ein, dann
senken Sie sich langsam wieder
in die Ausgangsposition ab.
3B
Dip
> Greifen Sie einen Barren und
halten Sie Ihren Körper aufrecht.
> Mit nach hinten zeigenden
Ellbogen senken Sie Ihren
Körper so weit nach unten
wie es Ihnen bequem möglich
ist, ohne die Schultern dabei
zu sehr zu belasten.
> Halten Sie die Rumpfmuskulatur
angespannt und nehmen Sie mit
Ihren Beinen keinen Schwung.
mensfitness.de 59

Workouts
WOCHE 5-8
WORKOUT 2
Brust und Rücken
ÜBUNG WOCHE WIEDERHOLUNGEN SÄTZE TEMPO PAUSE
SUPERSATZ 1
1A Bankdrücken
1
2
3
4
12
10
8
6
2
3
4
4
3010
3010
3010
3010
1B Übergebeugtes Rudern mit
umgedrehtem Griff
1
2
3
4
12
10
8
8
2
3
4
4
3010
3010
3010
3010
60 Sek
60 Sek
90 Sek
90 Sek
SUPERSATZ 2
2A Kurzhantel-Fly
1
2
3
4
10
12
8
8
2
2
3
3
3010
3010
3010
3010
2B Kabelzug-Rudern im Stehen
1
2
3
4
8
10
8
10
2
2
3
3
2010
2010
2010
2010
60 Sek
60 Sek
90 Sek
90 Sek
SUPERSATZ 3
3A Crossover-Kabelzug
1
2
3
4
8
10
8
10
2
2
3
3
4010
4010
4010
4010
3B Umgekehrtes Ruderw
1
2
3
4
8
8
8
8
2
2
3
3
3010
3010
3010
3010
45 Sek
45 Sek
60 Sek
60 Sek
60 Die besten Workouts

Supersatz 1
1A Bankdrücken
> Legen Sie sich auf die Bank
mit den Füßen am Boden,
direkt unterhalb Ihrer Knie.
> Ihr Kopf, Ihr oberer Rücken
und Ihre Gesäßmuskeln
sollen flach gegen die Bank
gedrückt werden. Spannen
Sie Ihre Rumpfmuskulatur an
und halten Sie eine natürliche
Wölbung in Ihrer Wirbelsäule.
> Halten Sie die Stange mit einem
Überhand-Griff, der weiter als
schulterbreit auseinander ist.
> Senken Sie die Stange langsam
auf Ihre Brust ab. Winkeln Sie dabei
die Ellbogen zu einem 90-Grad-
Winkel ab, bis die Stange fast die
Mitte Ihrer Brust berührt oder
direkt über Ihren Brustwarzen ist.
> Halten Sie kurz inne, dann
stemmen Sie die Füße fest auf
den Boden und drücken die
Stange kraftvoll wieder in die
Ausgangsposition zurück.
1B
Übergebeugtes
Rudern mit
umgedrehtem Griff
> Beginnen Sie mit angespannter
Rumpfmuskulatur, geradem
Rücken und zurückgenommenen
Schulterblättern.
> Beugen Sie Ihre Knie leicht
und lehnen Sie sich aus
den Hüften nach vorne.
> Greifen Sie die Stange mit einem
Unterhand-Griff mit Händen, die
etwas weiter als schulterbreit
auseinander sind und lassen
Sie sie in Kniehöhe hängen.
> Ziehen Sie die Stange bis zu Ihrem
unteren Brustbein hoch - nehmen
Sie dann die Schulterblätter
zurück, damit die Stange bis
zur Brust hoch kommt, dann
senken Sie die Stange wieder
zurück in die Ausgangsposition.
mensfitness.de 61

Workouts
WOCHE 5-8
Supersatz 2
2A Kurzhantel-
Fly mit
Gymnastikball
> Legen Sie sich auf einen
Gymnastikball und halten Sie eine
Kurzhantel in jeder Hand direkt
über Ihrer Brust. Die Handflächen
zeigen dabei aufeinander zu.
> Achten Sie darauf, dass Kopf und
Schultern von der Bank gestützt
werden und dass Ihre Füße
fest auf dem Boden stehen.
> Beugen Sie leicht die Ellbogen und
senken Sie die Gewichte so weit zu
den Seiten ab, wie es bequem ist.
Wölben Sie nicht Ihre Wirbelsäule.
> Kehren Sie mithilfe Ihrer
Brustmuskeln die Bewegung
um, um die Gewichte wieder
nach oben zu bringen.
2B
Kabelzug-
Rudern im
Stehen
> Stellen Sie sich an eine
Kabelzugmaschine mit einer
geraden Stange, die in Brusthöhe
angebracht ist.
> Ziehen Sie die Stange mit einem
Überhandgriff zu Ihrer Brust.
> Halten Sie kurz inne, dann kehren
Sie zur Ausgangsposition zurück.
62 Die besten Workouts

Supersatz 3
3A Crossover-
Kabelzug
> Stellen Sie sich in die Mitte
einer Kabelzugmaschine
mit gespreizten Beinen und
halten Sie in jeder Hand einen
D-Griff, wobei die Kabel sich
über Schulterhöhe befinden.
> Halten Sie Ihre Wirbelsäule
natürlich gewölbt, die
Rumpfmuskulatur angespannt und
den Oberkörper ruhig und bringen
Sie Ihre Hände nach unten, sodass
diese in einem Bogen vor Ihrem
Körper zusammenkommen.
> Halten Sie kurz inne und spannen
Sie die Brustmuskeln an. Dann
kehren Sie langsam und unter
voller Gewichtskontrolle zurück
zur Ausgangsposition.
3B
Umgekehrtes
Rudern
> Stellen Sie die Stange einer Smith
Maschine ungefähr auf Brusthöhe
ein. Legen Sie sich unter die
Stange auf den Boden mit den
Füßen auf einer Bank und halten
Sie sie mit einem Überhand-Griff,
wobei die Hände nur etwas weiter
als schulterbreit auseinander sind.
> Halten Sie die Hüften auf einer
Linie mit dem Oberkörper und
ziehen Sie Ihren Körper hoch
zu der Stange, bis Sie diese
mit der Brust berühren.
> Senken Sie sich langsam wieder
in die Ausgangsposition ab.
mensfitness.de 63

Workouts
WOCHE 5-8
WORKOUT 3
Beine, Schultern und Bauch
ÜBUNG WOCHE WIEDERHOLUNGEN SÄTZE TEMPO PAUSE
SUPERSATZ 1
1A Clean
1
2
3
4
10
3
4
5
2
8
6
5
10X0
10X0
10X0
10X0
1B Dynamisches Schulterdrücken 1
2
3
4
10
8
6
5
2
3
4
5
2010
2010
2010
2010
60 Sek
60 Sek
90 Sek
90 Sek
SUPERSATZ 2
2A Kabelzug-Drücken mit
Ausfallschritt
1
2
3
4
10 auf jeder Seite
12 auf jeder Seite
10 auf jeder Seite
8 auf jeder Seite
2
2
3
4
2010
2010
2010
2010
2B Abwechselndes breites
Drücken
1
2
3
4
8
10
8
10
2
2
3
3
2010
2010
2010
2010
60 Sek
60 Sek
90 Sek
90 Sek
SUPERSATZ 3
3A Klappmesser mit
Gymnastikball
1
2
3
4
5
5
6
6
4
5
5
5
2010
2010
2010
2010
3B Liegestütz
1
2
3
4
30sek
30sek
45sek
45sek
2
2
3
3
45 Sek
45 Sek
60 Sek
60 Sek
64 Die besten Workouts

Supersatz 1
1A Clean
> Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Waden
die Stange einer Langhantel berühren und
die Füße hüftbreit auseinander sind.
> Gehen Sie in die Knie und greifen die
Stange mit einem Überhand-Griff.
> Halten Sie die Rumpfmuskulatur
angespannt, die Brust hoch, die Wölbung
in Ihrer Wirbelsäule natürlich gewölbt und
heben Sie die Hantel vom Boden, indem
Sie sich durch die Fersen drücken.
> Sobald die Stange Ihre Hüfte erreicht, gehen
Sie hoch auf die Zehenspitzen, ziehen die
Schultern kraftvoll zusammen und ziehen die
Stange unter Führung der Ellbogen höher.
> Wenn die Stange auf dem Weg in Richtung
Schulterhöhe ist, gehen Sie in die Knie unter
die Stange und drehen Sie die Ellbogen nach
vorne, sodass Sie die Stange mit Ihren Fingern
und vorne auf Ihren Schultern abfangen.
> Von hier aus beugen Sie Ihre Knie leicht und
strecken Sie sie dann gerade durch, während
Sie die Stange mit ausgestreckten Armen
direkt über den Kopf drücken. Führen Sie die
Bewegungen in umgekehrter Reihenfolge aus,
um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
1B
Dynamisches
Schulterdrücken
> Stehen Sie aufrecht mit einer
Langhantel quer über Ihrer
Brust. Halten Sie die Stange im
Überhandgriff und mit etwas über
schulterbreit gespreizten Händen.
> Halten Sie Ihre Rumpfmuskeln
angespannt, beugen Sie Ihre
Knie leicht und richten Sie sich
dann wieder auf, während Sie
gleichzeitig die Stange unmittelbar
nach oben drücken , indem Sie Ihre
Arme strecken. Überdehnen Sie
jedoch nicht Ihre Ellbogengelenke.
> Bringen Sie die Stange
langsam wieder zurück in
die Ausgangsposition.
mensfitness.de 65

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Supersatz 2
2A Kabelzug-
Drücken mit
Ausfallschritt
> Stellen Sie sich mit Ihrem Rücken
zu einer Kabelzugmaschine
hin und halten Sie einen D-Griff
in einer Hand, der an der
niedrigen Scheibe befestigt ist.
> Senken Sie sich in eine
Ausfallschritt-Position ab, wobei
das führende Bein das Bein
entgegen der Hand, die den Griff
hält, ist, und strecken Sie die
leere Hand gerade nach vorne.
> Drücken Sie den Griff hoch und
nach vorne. Dabei erheben Sie
sich aus dem Ausfallschritt und
bringen die leere Hand nach unten.
> Senken sie sich wieder zurück in
den Ausfallschritt und wiederholen
Sie. Wiederholen Sie zunächst alle
Wiederholungen auf einer Seite,
bevor Sie die Seite wechseln.
2B
Abwechselndes
breites Drücken
> Stellen Sie sich mit den Füßen
schulterbreit auseinander aus
und halten Sie in jeder Hand eine
Kurzhantel auf Schulterhöhe.
> Drücken Sie jeweils mit einer Hand
die Kurzhantel nach oben und in
einem 45-Grad-Winkel zur Seite.
> Kehren Sie langsam zur
Ausgangsposition zurück und
wiederholen Sie das Ganze
mit dem anderen Arm. Wenn
Sie nach einem Drücken mit
beiden Armen zurück in der
Ausgangsposition sind, ist eine
Wiederholung geschafft.
mensfitness.de 67

Workouts
WOCHE 5-8
Supersatz 3
3A Klappmesser
mit
Gymnastikball
> Beginnen Sie in einer Liegestütz-
Position, wobei die Waden auf
einem Gymnastikball liegen und
der Körper eine gerade Linie vom
Kopf bis zu den Fersen bildet.
> Ziehen Sie den Bauch zusammen,
um die Knie zur Brust zu ziehen,
dann drehen Sie sich zur Seite.
Kehren Sie zur Ausgangsposition
zurück und wiederholen, wobei
Sie sich nun zur anderen Seite
drehen. Wenn Sie nach einer
Drehung zu beiden Seiten zur
Ausgangsposition zurückgekehrt
sind, ist eine Wiederholung
geschafft.
3B
Liegestütz
> Nehmen Sie eine Liegestütz-
Position ein, aber die Füße,
Ellbogen und Unterarme sind
auf dem Boden, sodass der
Körper eine gerade Linie vom
Kopf bis zu den Fersen bildet.
> Halten Sie diese Position so lange
wie Sie können und lassen Sie
nicht die Hüfte einknicken.
68 Die besten Workouts

Workouts
WOCHE 9-12
Der letzte
Schliff
Ihr Körper ist nun kräftig, in Kondition
und an das Training gewöhnt. Es ist Zeit,
ihm den letzten Schliff zu geben
Inzwischen sollten Sie bemerkt haben, wie Ihre Stärke
angestiegen ist, also nutzen Sie es aus und heben so viel
Gewicht wie möglich, um Ihr Potenzial für das Muskelwachstum
zu maximieren. Wie in den beiden ersten Monaten wird die
Trainingsroutine so aufgeteilt, dass der Schwerpunkt bei jeder
Einheit auf einige Hauptmuskelgruppen gelegt wird.
Workout 1
Das Kreuzheben ist die Königsdisziplin der Langhantel-Muskelübungen,
denn wenn Sie gut in Form sind, können Sie hiermit mehr Gewicht heben
als mit jeder anderen Übung. Das anschließende hohe Reißen ist eine
schwierige Übung, denn dabei muss die Stange schnell über einen großen
Bereich bewegt werden, wodurch die Herzfrequenz anschwillt. Der zweite
Supersatz verbindet eine einseitige Beinübung mit einer Schulterübung,
die außerdem wechselseitig ist, sodass das Muskelwachstum
ausgeglichen wird. Der letzte Satz kombiniert das anstrengende
dynamische Schulterdrücken mit dem Wadenheben, das weniger
zermürbend ist, aber Ihnen ermöglicht, die Waden gezielt zu trainieren.
Workout 2
Das vorige Workout war sicherlich sehr anstrengend für Sie, denn es
kombinierte eine Menge schwieriger Übungen. Diese Einheit konzentriert
sich auf die ruhmreichen Arm- und Bauchmuskeln, ist aber keineswegs
einfacher. Der erste Supersatz zielt auf Rücken und Bizeps sowie Brust,
Rumpfmuskulatur und Trizeps ab. Der zweite ist ein wenig leichter, denn
er trainiert weniger Muskeln, aber in Ihren Armen wird es kräftig ziehen.
Der letzte Supersatz trainiert die oft übersehenen unteren Bauchmuskeln,
bevor er mit einer klassischen statischen Halteübung beendet wird.
Workout 3
Die letzte Einheit in diesem Programm trainiert Brust und Rücken. Die
schräge Variante des Bankdrückens entwickelt Ihre oberen Bauchmuskeln
und den vorderen Bereich der Schultern. Der Kabelzug im zweiten Satz
trainiert gleichzeitig Brust und Rücken, während der zusammengefaltete
Dip Ihre Brust, Trizeps und Bauchmuskeln beansprucht. Der Fly auf
dem Gymnastikball ist hervorragend geeignet, die Brustmuskeln
zu isolieren bis zur Erschöpfung zu trainieren, also seien Sie nicht
überrascht, wenn Sie hier nur relativ leichte Gewichte schaffen. Die letzte
Übung dient der sicheren Art, die Rückenmuskeln abzuschließen.
70 Die besten Workouts

mensfitness.de 71

Workouts
WOCHE 9-12
WORKOUT 1
Beine und Schultern
ÜBUNG WOCHE WIEDERHOLUNGEN SÄTZE TEMPO PAUSE
SUPERSATZ 1
1A Kreuzheben
1
2
3
4
10
10
8
6
2
3
4
4
2010
2010
2010
2010
1B Hohes Reißen 1
2
3
4
12
10
8
8
2
3
4
4
2010
2010
2010
2010
60 Sek
60 Sek
90 Sek
90 Sek
SUPERSATZ 2
2A Seitlicher Step
1
2
3
4
12 auf jeder Seite
10 auf jeder Seite
8 auf jeder Seite
8 auf jeder Seite
2
2
3
3
1010
1010
1010
1010
2B Heben nach vorne / Seitheben
1
2
3
4
8
10
8
10
2
2
3
3
3010
3010
3010
3010
60 Sek
60 Sek
90 Sek
90 Sek
SUPERSATZ 3
3A Dynamisches Schulterdrücken
1
2
3
4
8
8
6
6
2
3
4
4
1010
1010
1010
1010
3B Wadenheben
1
2
3
4
10 auf jeder Seite
10 auf jeder Seite
10 auf jeder Seite
10 auf jeder Seite
2
2
3
3
3010
3010
3010
3010
60 Sek
60 Sek
90 Sek
90 Sek
72 Die besten Workouts

Supersatz 1
1A Kreuzheben
> Greifen Sie die Stange direkt
außerhalb Ihrer Knie mit
angespannter Rumpfmuskulatur,
zurückgenommenen Schultern,
die sich direkt über der Stange
befinden, und flachem Rücken.
> Verwenden Sie Ihre
Gesäßmuskeln, um das Heben
anzustoßen und drücken Sie
es durch die Fersen hoch.
> Halten Sie die Stange nah am
Körper und wenn es etwa in
Kniehöhe ist, drücken Sie Ihre
Hüften nach vorne. Halten Sie
während der gesamten Übung
die Schultern nach hinten.
1B
Hohes Reißen
> Halten Sie eine Langhantel
auf Kniehöhe und greifen Sie
die Stange mit den Händen
schulterbreit auseinander. Der
Rücken ist dabei gerade und die
Rumpfmuskulatur angespannt.
> Heben Sie das Gewicht mit
den Ellbogen anführend bis
zu Ihrer oberen Brust und
strecken Sie den Körper, bis
Sie auf den Zehen stehen.
> Senken Sie das Gewicht
langsam wieder zur
Ausgangsposition zurück.
mensfitness.de 73

Workouts
WOCHE 9-12
Supersatz 2
2A Seitlicher
Step
> Stellen Sie sich seitlich
neben einen Kasten, der
etwa kniehoch ist.
> Stellen Sie einen Fuß auf den
Kasten. Bringen Sie Ihren Körper
nach oben, bleiben Sie mit dem
anderem Fuß am Boden.
> Kehren Sie zur Ausgangsstellung
zurück. Vollführen Sie zunächst
einen Satz auf einer Seite, dann
wechseln Sie die Seiten.
2B
Heben
nach vorne
/ Seitheben
> Stellen Sie sich gerade hin mit
angespannter Rumpfmuskulatur
und den Füßen leicht auseinander
und halten Sie in jeder Hand
eine leichte Kurzhantel an
der Seite. Die Handflächen
zeigen zueinander hin.
> Halten Sie die Arme gerade
und heben Sie eine Kurzhantel
nach vorne und die andere zur
Seite. Verwenden Sie dabei
ausschließlich Ihre Muskelkraft
und keinen Schwung.
> Stoppen Sie auf Schulterhöhe und
senken dann langsam wieder ab.
> Heben Sie die Kurzhantel, die
Sie eben nach vorne gehoben
haben zur Seite und umgekehrt.
Wenn Sie zur Ausgangsposition
zurückkehrt sind, ist eine
Wiederholung geschafft.
74 Die besten Workouts

Supersatz 3
3A Dynamisches
Schulterdrücken
> Halten Sie die Langhantel auf
Ihrer oberen Brust und greifen
Sie die Stange mit Händen, die
etwas weiter als schulterbreit
auseinander stehen.
> Halten Sie Ihre Rumpfmuskeln
angespannt, beugen Sie Ihre
Knie und senken Sie sich in eine
Viertelkniebeuge. Dann drücken
Sie gleichzeitig Knie und Arme
nach oben, um die Stange direkt
über den Kopf zu heben.
> Senken Sie das Gewicht zurück
in die Ausgangsposition und
machen Sie direkt mit der
nächsten Wiederholung weiter.
3B
Wadenheben
> Stellen Sie Ihren Fußballen auf
die Kante eines Steps und lassen
Sie den anderen Fuß frei hängen.
Halten Sie eine Kurzhantel an der
Seite und stützen Sie sich, wenn
notwendig, an einer Wand ab, um
das Gleichgewicht zu halten.
> Drücken Sie sich nach oben,
bis Ihre Ferse so weit oben
wie möglich ist. Halten Sie
die Spannung im oberen
Bereich der Bewegung.
> Senken Sie sich langsam
zurück in die Ausgangsstellung.
Vollführen Sie zunächst einen
Satz auf einer Seite, dann
wechseln Sie die Seiten.
mensfitness.de 75

Workouts
WOCHE 9-12
WORKOUT 2
Arme und Bauch
ÜBUNG WOCHE WIEDERHOLUNGEN SÄTZE TEMPO PAUSE
SUPERSATZ 1
1A Klimmzug
1
2
3
4
1B Liegestütz mit Medizinball 1
2
3
4
4
4
5
5
8
10
8
10
4
4
5
5
2
2
3
3
3010
3010
3010
3010
3010
3010
3010
3010
60 Sek
60 Sek
90 Sek
90 Sek
SUPERSATZ 2
2A Preacher-Curl
1
2
3
4
10
12
8
8
2
2
3
3
3010
3010
3010
3010
2B Trizeps-Streckung mit
Gymnastikball
1
2
3
4
8
10
8
10
2
2
3
3
3010
3010
3010
3010
60 Sek
60 Sek
90 Sek
90 Sek
SUPERSATZ 3
3A Hängendes Beinheben
1
2
3
4
8
10
8
10
2
2
3
3
3010
3010
3010
3010
3B Rückenstreckung mit
Gymnastikball
1
2
3
4
10
12
10
12
2
2
3
3
2010
2010
2010
2010
45 Sek
45 Sek
60 Sek
60 Sek
76 Die besten Workouts

Supersatz 1
1A Klimmzug
> Hängen Sie im Unterhandgriff
an einer Stange mit 30 cm
auseinander liegenden Händen
oder an Klimmzug-Griffen.
> Halten Sie Ihre Wirbelsäule
natürlich gewölbt - krümmen Sie
sich nicht nach vorne - und lassen
Sie nicht die Beine schwingen.
> Ziehen Sie sich an der Stange
hoch, zunächst mit der Brust und
konzentrieren Sie sich darauf,
mit dem Bizeps zu ziehen.
> Sobald Ihr Kinn oberhalb Ihrer
Hände ist, senken Sie sich langsam
zurück in die Ausgangsposition.
1B
Liegestütz mit
Medizinball
> Beginnen Sie in einer Liegestütz-
Position mit den Händen auf
beiden Seiten eines Medizinballs
anstelle des Bodens.
> Halten Sie den Körper in einer
geraden Linie vom Kopf bis
zu den Fersen und senken Sie
die Brust ab, bis sie den Ball
berührt, bevor Sie sich wieder
kraftvoll nach oben drücken.
mensfitness.de 77

Workouts
WOCHE 9-12
Supersatz 2
2A Preacher-Curl
mit EZ-Bar
> Setzen Sie sich an eine
Preacher-Bank und halten eine
EZ Bar im Unterhandgriff.
> Drücken Sie Ihren Oberkörper
gegen die Bank und curlen
Sie die Stange langsam in
Richtung Ihres Gesichts.
> Im oberen Teil der Bewegung
spannen Sie Ihre Bizepsmuskeln
an, bevor Sie die Stange langsam
wieder nach unten absenken.
2B
Trizeps-
Streckung
mit Gymnastikball
> Legen Sie sich mit dem oberen
Rücken auf einen Gymnastikball
und halten Sie in jeder Hand eine
Kurzhantel direkt über Ihrer Brust.
> Mit zur Decke zeigenden Ellbogen
senken Sie langsam die Gewichte
seitlich neben Ihren Kopf ab.
> Kehren Sie langsam zur
Ausgangsposition zurück.
78 Die besten Workouts

Supersatz 3
3A Hängendes
Beinheben
> Hängen Sie sich an eine
Klimmzug-Stange oder
an Handgriffe.
> Halten Sie Ihre Beine gerade und
heben Sie ohne Schwung zu holen,
nur mit den Bauchmuskeln, Ihre
Beine nach vorne, bis sie sich
parallel zum Boden befinden.
> Senken Sie sich langsam in
die Ausgangsposition ab.
3B
Rückenstreckung
mit Gymnastikball
> Legen Sie sich mit dem
Gesicht nach unten auf einen
Gymnastikball, mit schulterbreit
auseinander stehenden Füßen
und den Händen an den Schläfen.
> Spannen Sie Ihre
Rumpfmuskulatur an und
heben den Kopf und die
Brust vom Ball ab.
> Senken Sie sich langsam
in die Ausgangsposition ab
und wiederholen Sie.
mensfitness.de 79

Workouts
WOCHE 9-12
WORKOUT 3
Brust und Rücken
ÜBUNG WOCHE WIEDERHOLUNGEN SÄTZE TEMPO PAUSE
SUPERSATZ 1
1A Schräges Bankdrücken
1
2
3
4
10
3
4
5
2
8
6
5
3010
3010
3010
3010
1B Übergebeugtes Rudern 1
2
3
4
10
8
6
5
2
3
4
5
3010
3010
3010
3010
60 Sek
60 Sek
90 Sek
90 Sek
SUPERSATZ 2
2A Kabelzug
1
2
3
4
10
12
10
8
2
2
3
4
3010
3010
3010
3010
2B Zusammengefalteter Dip
1
2
3
4
8
10
8
10
2
2
3
3
2010
2010
2010
2010
60 Sek
60 Sek
90 Sek
90 Sek
SUPERSATZ 3
3A Fly mit Gymnastikball
1
2
3
4
5
5
6
6
4
5
5
5
2010
2010
2010
2010
3B Lat-Zug
1
2
3
4
10
10
10
10
2
3
3
3
3010
3010
3010
3010
45 Sek
45 Sek
60 Sek
60 Sek
80 Die besten Workouts

Supersatz 1
1A Schräges
Bankdrücken
> Legen Sie sich auf eine
Schrägbank, die auf einen 30 -
45-Grad-Winkel eingestellt ist
und halten Sie eine Langhantel
mit Hände, die etwas weiter als
schulterbreit auseinander sind.
> Halten Sie Ihre Füße flach auf
dem Boden und den Rücken
gegen die Bank gedrückt.
> Senken Sie die Hantel langsam
auf Ihre Brust herab, wobei die
Ellbogen zur Seite zeigen.
> Drücken Sie sie kraftvoll
wieder nach oben.
1B
Übergebeugtes
Rudern
> Starten Sie mit vorgebeugtem
Oberkörper, ihre Schultern
bleiben locker. Knie und
Schultern bilden eine Linie.
> Greifen Sie die Hantel mit
Ihren Händen etwas weiter als
schulterbreit auseinander und
lassen Sie sie in Kniehöhe hängen.
> Ziehen Sie die Hantel bis zum
unteren Brustbein nach oben,
nehmen dann die Schulterblätter
zurück, um die Hantel bis zur Brust
hochzuziehen, und senken Sie
die Hantel anschließend wieder
in die Ausgangsposition ab.
mensfitness.de 81

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Supersatz 2
2A Kabelzug
> Befestigen Sie eine gerade Stange
unten an einer Kabelzug-Maschine
und stellen Sie eine Bank
daneben, weit genug entfernt,
sodass während der Übung eine
Spannung im Kabel erhalten bleibt.
> Legen Sie sich mit dem Kopf
neben das Kabel, ziehen Sie die
Stange in einem gleichmäßigen
Bogen nach oben und über Ihren
Oberkörper, bevor Sie langsam zur
Ausgangsstellung zurückkehren.
> Halten Sie Ihre Ellbogen während
der Bewegung leicht gebeugt.
2B
Zusammengefalteter
Dip
> Greifen Sie Dip-Stangen an
beiden Seiten Ihrer Taille.
> Lehnen Sie sich nach vorne, um
den Druck von Ihren Schultern
zu nehmen und ziehen Sie die
Knie hoch, während Sie Ihren
Oberkörper absenken, bis Ihre
Ellbogen zu 90 Grad gebeugt sind.
mensfitness.de 83

Workouts
WOCHE 9-12
Supersatz 3
3A Kabelzug-
Fly mit
Gymnastikball
> In der Mitte einer Kabelzug-
Maschine mit Griffen, die unten
an jedem Gewichtsstapel
befestigt sind, legen Sie sich so
hin, dass Kopf und Schultern
durch den Ball gestützt werden
und Ihr Körper von Kopf bis
Knien waagerecht ist. Die Knie
sind zu 90 Grad angewinkelt.
> Halten Sie in jeder Hand
einen Griff , spannen Sie die
Rumpfmuskulatur an und
beugen Sie die Ellbogen leicht.
Ziehen Sie die Brustmuskeln
zusammen, um die Griffe in
einem gleichmäßigen Bogen
nach oben zu bringen, bis sie über
ihrer Brust zusammentreffen.
> Senken Sie sie langsam zurück
in die Ausgangsposition.
3B
Lat-Zug
> Setzen Sie sich auf den Sitz und
nehmen Sie die Stange mit weitem
Überhandgriff in die Hände.
> Blicken Sie geradeaus, nehmen
Sie Ihre Schulterblätter nach
hinten und halten Sie Ihren
Oberkörper aufrecht.
> Ziehen Sie die Stange vor sich
nach unten, bis diese den oberen
Teil Ihrer Brust erreicht. Lehnen
Sie sich nicht nach hinten, um die
Bewegung zu unterstützen.
> Spannen Sie im unteren Teil
der Bewegung Ihre großen
Rückenmuskeln an und bringen
Sie die Stange langsam wieder
zurück in die Ausgangsposition.
84 Die besten Workouts

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Ernährung
Kraftstoff
für Fitness
Was auch immer Ihre Ziele sind, es ist
ausschlaggebend, dass Sie das Richtige
essen. Dieser Diätführer bringt Sie auf
den Weg zur idealen Ernährung
Auch wenn es wichtig ist, dass Sie einem
strukturierten Trainingsplan folgen, um Ihre
Fitnessziele zu erreichen – es ist genauso
wichtig, sich dabei richtig zu ernähren. Wenn
Sie die falschen Dinge essen, wird es Ihnen deutlich
schwerer fallen, Fett zu verlieren oder Muskeln
aufzubauen – auch wenn Sie meinen, dass Ihre Diät
gesund ist, weil sie kein Bier und keine Burger enthält.
Die richtige Ernährung besteht nicht nur darin,
viel Protein zu sich zu nehmen oder raffinierte
Kohlenhydrate zu vermeiden. Sie müssen Ihre Diät
Ihren Zielen anpassen. In diesem Sinne finden Sie
in folgendem Abschnitt Beispiele für die Art von
Mahlzeiten, die Sie zu sich nehmen sollten, und
Expertentipps, die Ihnen dabei helfen, sich von Ihren
schlechten Angewohnheiten zu verabschieden.
Als eine Art Kontrastprogramm zu den
Fernsehsendungen in denen Menschen gezeigt
wird, wie viel fettigen, ungesunden Mist sie
sich in einer Woche in reinstopfen, liefern wir
Ihnen einen Schnappschuss einer gesunden
Ernährung für einen perfekten Tag – um es Ihnen
wirklich einfach zu machen. Es gibt also keine
Entschuldigungen mehr für schlechte Ernährung.
PERFEKTES ESSEN
DAS
TRAININGSMENÜ
TAG­FÜR­TAG­PLÄNE
Tägliche Speisepläne
für Fettabbau und
Muskelwachstum S. 88
ZUBEREITUNG
Das perfekte, eiweißreiche
Brathähnchen S. 90
EXPERTENTIPPS
Wie Sie schlechte
Angewohnheiten über Bord
werfen und verhindern, dass
Ihre Lebensweise Sie dick
macht S. 92
DIE LEBENSMITTELPYRAMIDE
Was Sie jeden Tag essen
können S. 94
86 Die besten Workouts

mensfitness.de 87

Ernährung
Fettverlust-Menü
Ernähren Sie sich wie ein Steinzeitmensch, um Ihre Ziele in
Sachen Fettabbau mit diesem Paläo-Plan zu erreichen
Verarbeitete Lebensmittel und raffinierte Zuckerarten sind relative neuzeitliche
Ergänzungen der menschlichen Ernährung, weshalb unser Körper dazu neigt, sie
als Körperfett zu speichern. Dieser Ernährungsplan basiert auf der Paläo-Diät, die
ausschließlich Lebensmittel enthält, die der Mensch in der Steinzeit gegessen hat. Wenn
Sie verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker durch frisches Gemüse, gesunde Fette und
tierisches Eiweiß ersetzen, hilft Ihnen das dabei, Muskeln auf- und Fett abzubauen.
Mandeln
sind reich an Gefäß
schützenden, einfach
und mehrfach
ungesättigten
Fettsäuren und
Magnesium, das die
Muskeln beruhigt.
Junger Spinat
ist reich an
Eisen, das für die Bildung
von roten Blutkörperchen
erforderlich ist. Diese
sind für den
Sauerstofftransport im
Körper verantwortlich.
Mandarinen
liefern eine gesunde
Portion Vitamin C, das
das Immunsystem
stärkt. Außerdem sind
sie ein guter
Ballaststofflieferant.
Frühstück
Zwei pochierte
Eier
enthalten viel
muskelbildendes
Protein und
Aminosäuren.
Mittagessen
Mandarinen-Sesam-Hähnchen (ergibt zwei Portionen)
Zutaten
4 EL Sesamöl, Saft einer Mandarine, eine Knoblauchzehe, eine zerkleinerte
rote Chilischote, entkernt und gehackt, 2 TL frischer, geriebener Ingwer, zwei
Hähnchenbrustfilets, 150 g junger Spinat, eine Handvoll Basilikum- und
Korianderblätter , ½ rote Zwiebel, gehackt, 5 gehackte Mandeln, 1 TL
Sesamkörner, Mandarinenschnitze zum Garnieren
Zubereitung
Zwei Esslöffel Sesamöl mit
dem Mandarinensaft, dem
Knoblauch, der Chilischote und
dem Ingwer vermengen.
Das Hähnchenfleisch an
mehreren Stellen einschneiden
und für vier Stunden in der
Mandarinenmischung marinieren.
Spinatblätter, Kräuter, Zwiebeln,
Mandeln und Sesamkörner
in eine Schüssel geben.
Das Hähnchenfleisch mit der
Marinade begießen und 20
Minuten lang grillen, bis der
Fleischsaft klar austritt.
Das Hähnchen aufschneiden,
zum Salat geben und mit
Mandarinen garnieren.
Abendessen
Gegrilltes
Schweinesteak
mit einer
pürierten
Süßkartoffel, 50
Gramm
gedämpftem
Brokkoli und
geschnittenen
Karotten
liefert Eiweiß und
gute
Kohlenhydrate.
Tagesmengen
1,815 Kalorien
178g Kohlenhydrate
150g Eiweiß
73g Fett
Snacks
Beeren
enthalten
Antioxidantien
Bananen
enthalten
Kalium
Satsumas
enthalten
Vitamin C
88 Die besten Workouts

Muskelmahlzeiten
Dieser Eintagesplan ist vollgepackt
mit Proteinen, die Ihren Muskelaufbau
unterstützen
Wenn Sie ernsthaft am Muskelaufbau interessiert
sind, ist es wichtig, dass Sie bei Ihrer täglichen Diät
viel Eiweiß zu sich nehmen. Dieser Ernährungsplan
enthält in jeder Mahlzeit Eiweiß und stellt sicher,
dass Ihre Muskeln konstant über den ganzen
Tag hinweg mit Eiweiß versorgt werden.
Schweinefleisch
enthält sowohl
muskelbildendes
Eiweiß als auch
Magnesium, das die
Muskeln stark erhält.
Tagesmengen
2,935 Kalorien
337g Kohlenhydrate
223g Eiweiß
59g Fett
Spinat
ist reich an Vitamin C,
Folat und Betakarotin
– alles wichtig für ein
gesundes
Immunsystem –
sowie Eisen und
Kalzium.
Frühstück
Haferflocken
mit entrahmter
Milch, einem
Teelöffel
Erdnussbutter
und 25 Gramm
Molke liefert
neben Eiweiß
auch
Ballaststoffe
und
Kohlenhydrate
mit niedrigem
GI.
Mittagessen
Gebackene
Süßkartoffel mit
Thunfisch,
gebackenen
Bohnen und
geriebenem
Cheddarkäse
liefert Ihnen neben
einer anständigen
Portion Eiweiß
auch Zink, um den
Testosteronspiegel
zu erhöhen.
Abendessen
Muskelaufbauender Eintopf mit Schweinefleisch
Zutaten
225 g magere Schweineschulter in Würfeln, ½ gehackte Knoblauchzehe, ½
gehackte rote Chilischote, eine Prise Zucker, 30 ml Sherry, 300 ml Bouillon, 4
neue Kartoffeln, 1 gehackte Frühlingszwiebel, 150 g Spinatblätter, Salz und frisch
geriebener Pfeffer zum Abschmecken
Zubereitung
Das gewürfelte Schweinefleisch
auf dem Boden einer Kasserolle
mit Deckel verteilen.
Knoblauch, Chili und Zucker
mit dem Sherry und der Brühe
vermengen, gut durchrühren und
über das Schweinefleisch gießen.
Das Gemüse hinzufügen.
Die Kasserolle auf den Herd
stellen und den Eintopf
zum Köcheln bringen.
Den Deckel auflegen und den
Eintopf bei milder Hitze 90
Minuten lang köcheln lassen,
dabei gelegentlich umrühren.
Nach Geschmack würzen.
Kartoffeln
halten Ihren
Glykogenspiegel
aufrecht, damit Ihr
Körper nicht auf seine
Eiweißspeicher
zurückgreifen muss.
Snacks
Griechischer
Joghurt mit Honig
liefert
muskelbildendes
Eiweiß.
Beerenmischung
und Molkedrink
liefert Ballaststoffe
und Eiweiß, und
hilft Ihnen, sich
länger satt zu
fühlen.
mensfitness.de 89

Ernährung
Perfektes Geflügel
Bereiten Sie mit unserem Expertenratgeber
ein perfektes Brathähnchen zu
Es gibt wenige Dinge im Leben, die so befriedigend sind wie ein richtig
gutes Sonntagshähnchen. Und glücklicherweise ist Hähnchenfleisch, das
am Wochenende in so vielen Brätern ein Hauptbestandteil der Mahlzeit
ist, zufällig eines der magersten, gesündesten Lebensmittel, das Sie zu
sich nehmen können. Vorausgesetzt natürlich, Sie bereiten es richtig zu.
Ein Brathähnchen ist reich an muskelbildendem Eiweiß und enthält weit
weniger gesättigte Fettsäuren als andere Fleischsorten wie zum Beispiel
Rind- oder Schweinefleisch. Damit ist es eine exzellente Wahl für jeden, der
abnehmen möchte. Hähnchenfleisch liefert außerdem viel Vitamin B3, das
den Körper dabei unterstützt, nicht so viel Fett einzulagern. Lee Streeton,
Chefkoch im Waldorf Astoria Syon Park in London (londonsyonpark.com),
erklärt, wie man ein meisterhaftes Brathähnchen zubereitet.
Kleiner Tipp
„Die Leute zerkochen
Hähnchenfleisch oft”, sagt
Streeton. „Die Schlegel brauchen
beim Kochen am längsten, also
schneiden Sie einen nach einer
Stunde und zehn Minuten an der
Innenseite ein um zu sehen, wie
weit der Garprozess
vorangeschritten ist. Wenn statt
Blut klarer Fleischsaft austritt, ist
das Hähnchen verzehrfertig.”
Zubereitung Ihres perfekten Brathähnchens
Den Backofen auf 180 ˚C vorheizen. Das
Schlüsselbein des Hähnchens entfernen,
dann das Hähnchen in einen Römertopf
geben. Mit etwas Butter übergießen und
mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen.
Etwas Rapsöl in den Bräter geben und
diesen dann in den Ofen stellen, wo das
Hähnchen zwischen 70 und 90 Minuten
gebraten wird. Wenn beim Einstechen des
Fleisches die Fleischsäfte klar und nicht
mehr blutig austreten, das Hähnchen aus
dem Ofen nehmen und auf ein großes
Schneidebrett legen. Die Schlegel vom
Rest des Körpers wegziehen und aus den
Hüften trennen. Zum Tranchieren das
Brustbein entlangschneiden.
90 Die besten Workouts

Kleiner Tipp
„Hähnchen wird schnell
trocken und fade”, sagt
Streeton. „Das können Sie
verhindern, indem Sie es
ringsum mit Fett begießen
und vor dem Garen reichlich
würzen.”
Verarbeiten Sie die Reste
Machen Sie mit einem dieser gesunden Gerichte das
Beste aus dem restlichen Hähnchenfleisch
Hühnersuppe
Karotten liefern Unmengen
an Kalziumpektat, das hilft, den
Cholesterinspiegel zu senken.
Zwiebeln bieten eine gesunde
Dosis Quercetin, das muskulären
Entzündungen vorbeugt, und Schwefel,
das den Blutfluss verbessert.
Kartoffeln enthalten Stärke,
die zur Regulierung des
Blutzuckers beitragen kann.
Sellerie senkt den Cholesterinspiegel
durch Erhöhung der Ausscheidung
von Gallensäure.
Geflügelsalat
Olivenöl ist reich an
gefäßschützender Ölsäure.
Spinat enthält viel
knochenstärkendes Vitamin K.
Rucola ist eine Vitamin-B-Quelle,
das für die Stoffwechselfunktionen
unerlässlich ist, und
Phytochemikalien gegen Krebs.
Kirschtomaten stecken
voller Vitamin C zur Stärkung
des Immunsystems.
Hähnchensandwich
Tomaten sind reich an kraftvollem
Antioxidans Lycopin, dem auch
knochenstärkende Eigenschaften
nachgesagt werden.
Vollkornbrot enthält viele Ballaststoffe,
die zur Sättigung beitragen.
Kopfsalat ist reich an Vitamin C,
dass das Immunsystem stärkt.
Cheddarkäse ist eine reichhaltige
Quelle an Kasein, ein hochwertiges,
muskelbildendes Protein.
mensfitness.de 91

Ernährung
Keine Ausreden mehr
Sie arbeiten lange? Sind gestresst? Pleite? So vermeiden
Sie, dass das Leben Sie immer dicker macht
Ich bin zu beschäftigt
DIE AUSREDE Ich führe ein
viel beschäftigtes Leben und
habe keine Zeit zum Kochen.
DIE ABHILFE Die schnelle Zubereitung eines
Essens muss nicht gleichzeitig bedeuten,
dass es ungesund ist. „Eine Hähnchenbrust,
gewürzt mit Pfeffer und Zitrone, zu grillen
und nebenher etwas Gemüse zu dämpfen,
dauert genauso lange wie die Bestellung
eines Essens zum Mitnehmen”, sagt
die Ernährungsberaterin Lynn Clay. Es
liefert hochwertiges Eiweiß, das Sie satt
hält, und durch das Gemüse erhalten Sie
einen Schuss Vitamine und Mineralien.
Es ist zu teuer.
Die AUSREDE Gesundes Essen
zieht mir das Geld aus der Tasche.
Fertiggerichte sind billig.
DIE ABHILFE „Sie zahlen einen Aufpreis für
Fertiggerichte”, sagt Clay. „Kochen Sie von
Grund auf, und Sie werden nicht nur Ihren
Konsum an Salz und Konservierungsmitteln
reduzieren, sondern auch ein kleines
Vermögen sparen.” Thunfisch, Eier und
Linsen sind billig und sollten in Ihrem
Vorratsschank nicht fehlen, während
saisonales Obst und Gemüse, Bohnen
und Salate eine günstige Möglichkeit sind,
Ihren täglichen Vitaminbedarf zu decken.
Ich bin gestresst
DIE AUSREDE Wenn es bei
der Arbeit hektisch ist, habe ich Lust auf
zucker- und fetthaltiges Trostessen.
DIE ABHILFE Kohlenhydrathaltige Snacks
sind besser für Sie. „Mahlzeiten, die reich
an Kohlenhydraten sind, erhöhen den
Serotoninspiegel. Das ist ein Hormon,
das dafür bekannt ist, ein Gefühl der
Entspannung hervorzurufen”, sagt Elisabeth
Weichselbaum von der British Nutrition
Foundation (nutrition.org.uk). Probieren
Sie einmal eine Scheibe Vollkornbrot mit
Erdnussbutter und etwas Obst. Das bringt
nichts? Dann ab ins Fitnessstudio. Eine Studie
der Universität von Missouri belegt, dass
hochintensives Training Stress reduziert.
Ich habe keine
Willensstärke
DIE AUSREDE Ich
kann Süßigkeiten, Chips und
anderem ungesunden Zeug
einfach nicht widerstehen.
DIE ABHILFE Prävention ist der Schlüssel.
Wenn Sie Ihre Schränke erst gar nicht
mit Süßigkeiten füllen, werden Sie auch
nicht ständig in Versuchung geführt.
„Eine gesunde Ernährung muss aber
auch nicht bedeuten, dass Sie alle Ihre
Lieblingsspeisen vermeiden müssen”, sagt
Weichselbaum. „Wenn Sie gerne Pizza
essen, dann machen Sie einen dünnen
Boden auf Vollkornbasis, nehmen nicht
so viel Käse und legen Gemüse drauf.”
Ich bin zu müde
DIE AUSREDE Es ist 16 Uhr
und ich schlafe gleich ein – ich
brauche einen Schokoriegel.
DIE ABHILFE Es kann schon sein, dass
dieser Zuckerschub Sie zunächst glücklich
macht, aber er führt immer zu einem
Einbruch. „Ein eiweißreicher Snack setzt
über einen längeren Zeitraum hinweg
Energie frei, während Schokolade und
Chips Ihnen nur kurzfristig Energie
geben, bevor Ihr Blutzuckerspiegel dann
erst recht in den Keller geht”, sagt die
Ernährungstherapeutin Henrietta Bailey
(puresportsmed.com). Bringen Sie sich
lieber mit einer Handvoll ungesalzener
Nüsse über Ihr Nachmittagsloch
hinweg. Die halten satt und liefern Ihnen
lebensnotwendige Vitamine und Mineralien.
Ich esse auswärts
DIE AUSREDE In einem
Restaurant kann ich nicht steuern,
was es zum Essen gibt.
DIE ABHILFE Sie können zwar nicht die
Menge an Salz ändern, die in Ihrem Essen
ist, aber es gibt trotzdem ein paar Tricks,
wie Sie auf dem richtigen Weg bleiben.
„Suchen Sie auf der Speisekarte nach
mageren Eiweißquellen wie zum Beispiel
weißes Fleisch oder Fisch, und wählen
Sie eher eine Sauce auf Tomatenbasis
als eine Sahnesauce”, rät Clay.
92 Die besten Workouts

Der Verstand siegt über das Fett
Ertappen Sie sich dabei, wie Sie ganz gedankenlos naschen?
Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihre schlechten Essgewohnheiten
abwerfen und schlank werden können.
1
Machen Sie es sich
nicht leicht
Ein leichter Zugang zu Knabberzeug führt
unausweichlich dazu, dass man es auch
isst, also tun Sie alles, um diese Versuchung
zu minimieren. „Halten Sie kurz inne und
denken Sie nochmal nach, bevor Sie etwas
naschen”, empfiehlt Professor Brian Wansink,
der Autor des Buches Mindless Eating: Why
We Eat More Than We Think (zu Deutsch:
Essen ohne Verstand: Warum wir mehr
essen als wir denken). „Wenn auf Ihrem
Schreibtisch eine Packung Süßigkeiten
liegt, werden Sie nicht zweimal darüber
nachdenken, sie zu essen, weil sie direkt vor
Ihrer Nase liegen. Wenn Sie aber Hindernisse
aufbauen, wird sich zeigen, wie sehr Sie das
wirklich wollen.” Wansink fand heraus, dass
Büroarbeiter 125 Kalorien weniger pro Tag
zu sich nahmen, wenn die Süßigkeiten zwei
Meter von ihrem Schreibtisch entfernt lagen,
als wenn sie direkt in Reichweite waren.
Vorausschauende Planung
2
„Denken Sie voraus und seien Sie
für alle Eventualitäten gerüstet”, rät die
Ernährungswissenschaftlerin Lucy-Ann
Prideaux (simply-nutrition.co.uk). „Denken
Sie einen Moment lang darüber nach, wie
Sie essen möchten und, noch wichtiger,
wie Sie sich am Ende des Tages fühlen
möchten.” Es mag zeitaufwändig sein,
gesundes Essen und Snacks für die Arbeit
vorzubereiten, aber auf lange Sicht wird Ihr
Körper es Ihnen danken. „Natürlich wird Ihr
Tag nicht immer nach Plan verlaufen, also
gestatten Sie sich einen gewissen Grad an
Flexibilität bei der Essensauswahl”, fügt
Prideaux hinzu. „Versuchen Sie immer
einzuschätzen, ob das verfügbare Essen
für Sie eine gute Wahl ist, Ihren Körper
anzutreiben und zu ernähren, oder nicht.”
3
Trinken Sie mehr Wasser
„Dehydrierung kann man leicht mit
Hunger verwechseln”, sagt Wansink
„Wir wissen, dass unser Körper sich nach
irgendetwas sehnt, und wir nehmen einfach
an, dass das Essen ist – aber oft geht es
um Flüssigkeit, besonders bei Sportlern. Ich
würde schätzen, dass es sich bei sieben von
zehn Malen, wenn Menschen denken, dass
sie hungrig sind, eigentlich nur um einen
leichten Fall von Dehydrierung handelt.”
Sie müssen nicht unbedingt Wasser
trinken, aber sorgen Sie dafür, dass das
Getränk Ihrer Wahl nicht zu koffein- oder
natriumhaltig ist. „Koffein und Natrium
entwässern Sie noch mehr und geben
Ihnen ein Durstgefühl, dass Sie erst recht
zum Knabbern verführt”, sagt Wansink.
Verwenden Sie
4 die Hunger-/
Sättigungs-Skala
„Das Erkennen und Arbeiten mit
den physiologischen Hunger- und
Sättigungssignalen Ihres Körpers kann
wirklich dabei helfen, das Knabbern zu
kontrollieren” sagt Prideaux. „Bewerten Sie
Ihren Hunger auf einer Skala von eins bis
zehn. Bei Stufe eins sind Sie am Verhungern,
bei Stufe drei oder vier sind Sie etwas hungrig,
bei Stufe sieben oder acht sind Sie angenehm
gesättigt und bei Stufe zehn komplett
vollgestopft. Wenn Sie sich angewöhnen,
etwas zu essen, sobald Sie Stufe drei oder
vier erreichen, und wieder aufzuhören, sobald
Sie bei Stufe sieben oder acht sind – zwischen
diesen Punkten bleibt Ihr Blutzuckerspiegel
relativ stabil – werden Sie sich mit der Zeit der
Hunger- und Sättigungssignale Ihres Körpers
immer besser bewusst. Auf diese Weise
laufen Sie deutlich weniger Gefahr, ohne
Verstand zu naschen, sei es aus Langeweile
oder zum Trost. Dies sind weit verbreitete
Gründe für eine Gewichtszunahme.”
5
Entwickeln Sie neue
Gewohnheiten
Eine sehr gute Möglichkeit, das Naschen
zu reduzieren ist es, sich selbst irgendeine
Bedingung zu setzen, sobald man das
Verlangen nach Süßem verspürt – und
wir meinen nicht irgendein vorgetäuschtes
Leiden, das mit Erdnuss-M&Ms geheilt
werden könnte. „Sagen Sie sich selbst,
dass sie alles haben können, was Ihnen
der Snack-Automat bietet, wenn Sie am
selben Tag noch trainieren oder dafür nur
ein leichtes Abendessen zu sich nehmen,
oder irgend einen anderen Kompromiss
eingehen”, empfiehlt Wansink. „Wenn Sie
auf dem Heimweg von der Arbeit regelmäßig
in einem Laden einen Schokoriegel
kaufen, wählen Sie eine andere Route für
Ihren Heimweg, um dieser Versuchung
zu entgehen, oder sagen Sie sich, dass
Sie diesen Schokoriegel nur bekommen,
wenn Sie nachher noch eine Runde Laufen
gehen. Auf diese Weise durchbrechen Sie
entweder diese Gewohnheit oder verändern
sie so, dass am Ende doch noch etwas
Positives bei Ihrem Snack herauskommt.”
mensfitness.de 93

Ernährung
Ernährungsregeln
brechen
Die Ernährungspyramide war fast vierzig Jahre lang die
Grundlage aller Diätratschläge – aber für Sportler ist sie
komplett falsch.
Also hat MF ihr eine Überarbeitung gegönnt
Die Ernährungspyramide, die 1974 in Schweden
entwickelt wurde, um den Menschen die
Grundlagen einer gesunden Diät in verständlicher
Weise zu vermitteln, war seitdem auf der ganzen
Welt äußerst einflussreich. Aber in Wahrheit
können die Nährwerte, die sie propagiert,
ihr Training und Ihre Gewichtsabnahmeziele
ernsthaft behindern. „Die Ernährungspyramide
muss auf den Kopf gestellt werden”, sagt
die Ernährungswissenschaftlerin und
Bestsellerautorin Marisa Peer (marisapeer.
com). „Die Lebensmittelgruppen und
die empfohlenen Tagesmengen sind
einfach nicht für Sportler geeignet.”
Die ursprüngliche Pyramide wurde mehrfach
überarbeitet und angepasst, aber sie erreichte
nie einen Stand, den MF akzeptiert hätte.
Und so können Sie die Pyramide
neu strukturieren, um das Beste
aus Ihrer Nahrung zu ziehen.
Obst
2-3 Portionen am Tag
„Obst liefert eine Vielzahl
an Spurenelementen,
aber es enthält auch
viel Fruchtzucker, was
den Blutzucker in die
Höhe treiben und zur
Fetteinlagerung führen
kann”, sagt Chapman. „Zum
Abnehmen wählen Sie Obst
mit wenig Fruchtzucker wie
Melonen und Beerenfrüchte.”
Kohlenhydrate
1-2 Portionen am Tag
„Ein Sportler kann verarbeitete
Kohlenhydrate wie Brot und Teigwaren
dazu verwenden, seinen Energielevel
in die Höhe zu treiben und ansonsten
sauber Diät halten, aber ein Großteil
seiner Kohlenhydrate sollte er aus
Gemüse beziehen, um eine optimale
Nährstoffaufnahme zu gewährleisten”,
sagt Chapman. „Ansonsten halten Sie sich
wegen der besseren Lebensmittelqualität
an Haferflocken und Naturreis.”
Fleisch,
Geflügel,
Fisch, Eier
3 - 5 Portionen pro Tag
„Ein Sportler benötigt für
die Regenerierung von
Muskeln mehr Eiweiß
als ein durchschnittlicher
Mensch, und Fleisch,
Geflügel, Fisch und
Eier sind die besten
natürlichen
Quellen”, sagt der
Ernährungswissenschaftler
Chris Chapman
(crossfitreading.co.uk).
„Eiweiß ist der Nährstoff,
der am engsten mit der
Sättigung verknüpft
ist, das heißt eine
Erhöhung des Anteils
von Nahrungseiweiß
sollte Sie auch vom
Naschen abhalten.”
94 Die besten Workouts

Milch, Käse, Joghurt
1-2 Portionen am Tag
„Manche Milchprodukte sind
eine gute Proteinquelle, aber sie
können auch große Mengen an
gesättigten Fettsäuren enthalten
und zu Insulinspitzen führen”, sagt
Chapman.
Fette und Öle
2-3 Portionen am Tag
„Essenzielle Fettsäuren haben diesen
Namen, weil unser Körper nicht in der
Lage ist, sie selbst zu produzieren.
Das macht sie zu einem essenziellen
Bestandteil Ihrer Diät”, sagt Chapman.
„Andere gesunde Fettsäuren sind wichtig
für die Vitaminaufnahme. Beide Typen
finden sich in Avocados, Oliven, Nüssen
und Körnern.”
Gemüse
8-10 Portionen am Tag
„Gemüse liefert nicht nur lebensnotwendige
Vitamine, Mineralien und Phytochemikalien
zur Bekämpfung von Krankheiten,
Sie sollten auch den Hauptanteil Ihrer
Kohlenhydrataufnahme bilden”, sagt
Chapman. „Die meisten Portionen sollten aus
Gemüse mit einem niedrigen glykämischen
Index (GI) bestehen, wie Paprika, Spinat
und Brokkoli. Die anderen können aus
stärkehaltigeren Sorten wie Süßkartoffeln
und Rote Beete bestehen.”
Die traditionelle
Ernährungspyramide
Und warum Sie ihr nicht
vertrauen sollten
1
2
3
Fette (Butter/Sahne/Öle) und Süßigkeiten
Sparsam essen
Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Nüsse
2 - 3 Portionen am Tag
Milch, Käse, Joghurt
2 - 3 Portionen am Tag
4 Gemüse
2 - 3 Portionen am Tag
5 Obst
2 - 4 Portionen am Tag
6
1
Fette
2
Fleisch
3
Milchprodukte
4
Gemüse
6
Kohlenhydrate
5
Obst
Kohlenhydrate (Brot / Teigwaren / Getreide)
6 - 11 Portionen am Tag
Dies ist der am meisten verbreitete Typ der
Ernährungspyramide, eine Bearbeitung des
schwedischen Originals, die in den USA 1992
vorgestellt wurde. „Sie rät uns, unsere Diäten
auf der Grundlage von verarbeiteten und
raffinierten Kohlenhydraten aufzubauen, wie
zum Beispiel Getreide und Cerealien, die für
unseren Körper nicht essenziell notwendig
sind”, sagt Peer. „Ihr Körper wird sie als Fett
einlagern, wenn Sie nicht genug trainieren.”
Die Pyramide empfiehlt etwa gleich große
Portionen von Obst und Gemüse pro Tag.
„Tatsächlich sollten Sie weit mehr Gemüse
als Obst zu sich nehmen, weil Gemüse mehr
Vitamine und Mineralien enthält”, rät Peer.
„Früchte sind oft reich an Fruchtzucker, was
zur Gewichtszunahme führen kann.”
Ein anderer, irreführender Bereich sind die
Fette. „Alle Fette und Öle werden pauschal
in einen Topf geworfen und für ungesund
erklärt”, sagt Peer. „Ihr Körper benötigt
jeden Tag essenzielle Öle sowie mehrfach
und einfach ungesättigte Fettsäuren, um
Körper und Geist gesund zu erhalten.”
Ihre wohl größte Schwachstelle ist die Menge an
Eiweiß, die die Pyramide empfiehlt. „Sie liefert
nicht genügend Fleisch, Geflügel, Fisch oder
Eier für einen Sportler”, sagt Peer. „Ihr Körper
braucht diese hochwertigen Proteinquellen, um
Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.”
mensfitness.de 95

Sports Drills
Trainieren wie
ein Profisportler
Befolgen Sie unsere Trainingstipps von
Profisportlern, und Sie werden fit wie ein
Spitzensportler.
Vielleicht sind Sie der Überzeugung, dass
Sie nicht so viel leisten können, wie ein
Spitzensportler. In der Tat ist wahrscheinlich
der wichtigste Grund, der Sie davon abhält,
dass Sie nicht über die entsprechende Kraft und
Kondition verfügen, die beiden wichtigsten Bereiche,
die Fitnessjünger im Sport entwickeln möchten.
Wenn Sie kräftig sind und nicht schnell ermüden,
haben Sie mehr Kontrolle über Ihren Körper
und können Ihre sportlichen Fähigkeiten leichter
abrufen. Aus diesem Grund ist die Gemeinde
der Kraft- und Konditionsjünger auch der festen
Überzeugung, dass der Stärkste immer gewinnt.
Natürlich sind die Profisportler in diesem Abschnitt,
wie zum Beispiel der englische Rugbyspieler Ben
Foden und der UFC-Star Radhad Evans auch stolze
Besitzer eines Körpers, um den sie jeder Besucher
eines Fitnesscenters beneiden würde. Wenn Sie
also deren Workouts durchführen, werden Sie nicht
nur gut aussehen, Sie werden auch in der Lage sein,
Ihre Leistung abzurufen, wenn es darauf ankommt.
SPORTS
WORKOUTS
FÜR GEWINNER
RUGBY
Ben Foden S. 98
MMA
Rashad Evans S. 102
DISKUS
Lawrence Okoye S. 106
WEITSPRUNG
Chris Tomlinson S. 110
96 Die besten Workouts

Folgen Sie dem
Workout des
MMA-Stars Rashad
Evans auf S. 102
mensfitness.de 97

Sports Drills
Rugby
VOLLE
KRAFT
VORAUS
Englands Außenverteidiger Ben Foden berichtet MF,
wie man die Sprengkraft aufbaut, um Durchbrüche
zu erzielen und durch ein Tackle zu stürmen
Ben Foden begann seine
Rugby-Karriere im
Gedrängehalb, aber als
Außenverteidiger hat
er seine größten Erfolge erzielt,
sowohl mit den Northampton
Saints, als auch mit der englischen
Nationalmannschaft. Im Jahr 2011
eröffnete er jedes Spiel der „Six
Nations Campaign” und der „World
Cup Campaign” und fügte dabei
den beiden Versuchen, die er
2010 erzielte, drei weitere hinzu.
Auf Vereinsniveau gewann er die
Meisterschaft in der ersten Liga und
den „European Challenge Cup” mit
seinem vorherigen Verein, „Sale
Sharks”, sowie
den „Challenge
Cup“ erneut mit
Northampton,
bevor er 2011
das Finale im
„Heineken Cup“
erreichte. Hier
erzählt er von
seiner Karriere und berichtet,
wie er trainiert, um die Kraft und
die explosive Geschwindigkeit
aufzubauen, die er braucht,
um in der Rugby-Union auf
Spitzenebene erfolgreich zu sein.
Hat sich Ihre Rolle im englischen
Team verändert, seit Sie einer der
„Die
Dritte-Reihe-Spieler
müssen dafür sorgen,
dass jedes Kilo aus
magerer Muskelmasse
besteht“
berühmtesten Außenverteidiger
im Kader sind?
Ich musste eher eine
Führungsposition
einnehmen. Ich kann die
Erfahrungen, die ich
gemacht habe,
verwenden,
um für einige
der Männer,
die sich im Durchbruch befinden,
als Mentor zu handeln. Es ist eine
aufregende Zeit für England. Auf
die jungen Kerle werden große
Hoffnungen gesetzt und sie werden
hungrig sein, der Welt zu beweisen,
dass Sie für internationales Rugby
bereit sind. Hoffentlich
werden wir einige
neue Stars sehen.
Wie hilft Ihnen Ihr
Training auf dem Feld?
Ich habe immer
versucht in der
Art, wie ich spiele,
explosiv zu sein. Ich habe
Beschleunigung gebraucht, starke
Übergaben, darauf ausgerichtet,
um die Außenseite der Opposition
herumzukommen. Man braucht
schnelle Füße und die Fähigkeit,
schnell die Richtung zu wechseln.
Man muss in einer schnellen,
flüssigen Bewegung explodieren.
Ben Foden
Alter 27
Größe 1.83m
Gewicht 93kg
Position Außenverteidiger
Verein Northampton
Saints
Erfolge
> 30 Einsätze für England
> 2009 Gewinner des
Challenge Cup
> 2008 Gewinner der
Meisterschaft und
des Challenge Cup
98 Die besten Workouts

Wie entwickeln Sie das?
Für mich liegt der Schwerpunkt auf
Schnellkraft. In der Vorsaison kann
man sich darauf konzentrieren,
Maximalkraft aufzubauen, aber in
der Saison arbeite ich an meiner
Schnellkraft. Das beinhaltet, dass ich
schwere Gewichte mit einer geringen
Zahl schneller Wiederholungen hebe.
Im englischen Nationalteam machen
wir jede Menge SAQ-Training
[„speed, agility, quickness” d.h.
Tempo, Beweglichkeit, Schnelligkeit]
mit Leiter-Übungen und Hütchen
für schnelle Füße und dann einem
kurzen Sprint über 40 m.
Was beinhalten Ihre eigenen
Trainingseinheiten?
Ich trainiere zuerst mit Gewichten,
mit einer Einheit für die Körpermitte
zwischen jeder Übung. Danach ziehe
ich einen mit Gewichten beschwerten
Schlitten und beende das Training
mit Bungee-Sprints. Alles führt hin
zum explosivsten Moment und den
Sprints am Ende einer Einheit.
Wie kommen Sie damit klar, schwere
Einheiten im Fitnesscenter zu
trainieren und Spiele zu spielen?
Am Ende der Saison 2011 hatten wir
drei Wochen frei, bevor wir mit dem
englischen Kader zusammentrafen.
Das fühlte sich an, als ob wir nur in
die nächste Saison gestartet wären.
Aber aus diesem Grund stiegen
die Trainer direkt in die Arbeit mit
dem Ball ein, statt Fitnesstraining
zu machen. Im Turnier fühlt ich
mich nicht aus der Form, aber es
gibt einen Unterschied zwischen
sich fit fühlen und fit sein. Sehen
Sie sich an, was das Walisische
Team zur Vorbereitung gemacht
hat [Kryotherapie-Sitzungen, um
die Fähigkeit, hart zu trainieren,
zu erhöhen]. Ich finde, man hätte
uns härter fordern können.
Ben Foden verwendet Multipower
Sporternährung. Für eine an Ihre
Bedürfnisse angepasste Ernährung
besuchen Sie multipower.com/de.
Ben Foden’s
Power WORKOUT
1
Sätze 4 WH 4
Boxbeuge
> Stellen Sie eine Kiste oder eine
Bank hinter sich und mit dem
Gewicht auf den Schultern,
senken Sie sich ab, bis Sie sitzen.
> Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken
gerade bleibt und Ihre Körpermitte
angespannt ist, bevor Sie aus den
Beinen heraus in eine stehende
Position schnellen.
Foden sagt
„Der Fokus liegt auf der
konzentrischen, kraftvollen
Phase der Kniebeuge. Dies ist
entscheidend für den Sprint,
wo Sie sich deutlich schneller
nach vorne bewegen, wenn Sie
Ihre Energie nach oben lenken.
Ich arbeite mich an Sätze
heran, wo ich 150 kg bewege.“
2
Vornübergebeugtes
Rudern
Sätze 5 WH 3
> Halten Sie eine Langhantel
auf Höhe der Schienbeine,
die Beine sind leicht gebeugt,
der Rücken gerade.
> Ziehen Sie die Langhantel
zum Brustbein, drücken Sie
oben die Schulterblätter
zusammen, dann senken Sie
die Hantel kontrolliert ab.
> Ein alternativer Griff (siehe Bild)
hilft Ihnen, eine schwere Last zu
heben. Wechseln Sie die Hände
und führen Sie beidseitig die
gleiche Wiederholungszahl aus.
Foden sagt
„Tempo ist hier der Schlüssel.
Heben Sie die Hantel schnell
und senken Sie sie langsam
ab, um Ihren Bizeps und den
unteren Rücken zu trainieren.“
mensfitness.de 99

Sports Drills
Rugby
3a
3
Schulterkomplex
Sätze 4 WH 6 für jede Bewegung
3a Einarmiger alternierender Hantel-Überzug
> Liegen Sie auf einer Bank und halten Sie die Hanteln
gerade hoch. Bringen Sie einen Arm nach vorne und
den anderen nach hinten, dann wechseln Sie für eine
komplette Wiederholung.
3b Tiefer Fly
> Senken Sie die Gewichte langsam, soweit Sie können,
bevor Sie sie zur Mitte zurückbringen, um eine
Wiederholung abzuschließen.
3c Brustpresse
> Hören Sie mit sechs Wiederholungen einer Standard-
Hantel-Brustpresse auf.
Foden sagt
„Ich würde keine Hanteln verwenden, die schwerer
sind als 10 kg, denn diese Bewegungen sind
dafür gemacht, eher die Stabilität zu erhöhen
als die Kraft. Diese Kombination trainiert das
Schultergelenk durch verschiedene Bandbreiten
der Bewegung. Wenn ich meine Beine auf die Bank
lege, verhindert das, dass ich schummle und stellt
sicher, dass all die Anstrengung, die es erfordert,
stabil zu bleiben, von dem Schultern kommt.“
3b
3c
100 Die besten Workouts

4
Körpermitte
Sätze 4 WH 20 auf jeder Seite
> Halten Sie einen Medizinball während der gesamten
Übung hinter Ihrem Kopf, dicht über dem Boden.
> Ziehen Sie Ihre Körpermitte zusammen, um ein
Bein anzuziehen. Das andere Bein bleibt gerade, aber
über dem Boden. Wechseln Sie jedes Mal die Beine.
> Vermeiden Sie, während der Bewegung ins
Hohlkreuz zu fallen und achten Sie darauf,
dass Ihre Ferse der Linie Ihrer Beine folgt.
Foden sagt
„Ich plane diese Bauchmuskelübung zwischen
jeder Haupt-Übung ein, um eine solide
Körpermitte aufzubauen, die unerlässlich dafür
ist, Ihre Kraft nutzbar zu machen und große
Schläge einzustecken: Diese Übung ahmt auch
den Sprint nach, um diesen zu verbessern.“
Bungee-Sprints
5
Sätze 4 WH 20
> Legen Sie Bungee-Seile um Ihre
Taille herum und bitten Sie einen
Partner, diese festzuhalten.
> Es baut sich Spannung auf, wenn Sie sich
vorwärts bewegen. Jeder Schritt wird
schwerer, sodass Sie mit höherer Intensität
arbeiten.
> Trainieren Sie mit einem Partner, sodass
einer von Ihnen immer arbeitet, während der
andere assistiert, sich aber dabei ausruht.
Foden sagt
„Ich setze mir zum Ziel, langsam
anzufangen und konzentriere mich
darauf, meine Sprint-Technik zu
perfektionieren.
Ich baue aber die Übung so auf, dass
ich am Ende mein Äußerstes gebe. Je
weiter ich gehe, desto mehr Spannung
ist im Seil, und desto kraftvoller muss
ich meine Beine bewegen, bevor mich
das Seil zurückwirft. Dies ist fantastisch,
um Beschleunigung aufzubauen.“
mensfitness.de 101

Sports Drills
MMA
KRAFT KÄFIG
Der ehemalige UFC-Champion Rashad Evans
erklärt wie man seinen Unterkörper trainiert,
um stark genug für ein Knockout mit einem
Schlag zu werden
Der Sport MMA („Mixed Martial
Arts“, gemischte
Kampfkünste) hat sich seit
Rashad Evans‘ UFC-Debut im
Jahre 2005 deutlich weiterentwickelt,
und Evans‘ Fähigkeit, sich ebenfalls
entsprechend weiterzuentwickeln, hat
maßgeblich zu seinem
kontinuierlichen Erfolg im Oktagon
beigetragen. Aufgrund seines
Hintergrunds als Ringer am College
verbrachte Evans den frühen
Teil seiner Karriere damit, seine
Fähigkeiten im Ringen zu verwenden,
um seine Gegner im Käfig zu dominieren,
während er außerhalb fleißig daran
arbeitete, seine Schlag-Fertigkeit zu
entwickeln. Er kündigte seine Ankunft
als vielseitiger Kampfsportler der Mixed
„Ich achte darauf, dass mein
Workout dasselbe
Verhältnis zwischen
Anstrengung und Ruhe hat,
wie ein richtiger Kampf“
Martial Arts an, als er 2008 Chuck Lidell,
den ehemaligen UFC-Champion im
leichten Schwergewicht, mit einem
einzigen Schlag ausknockte. Er machte
damit weiter, später im selben Jahr
Forrest Griffin den Titel abzunehmen,
allerdings verlor er ihn danach an Lyoto
Machida.
Wenn er gefragt wird, was der
entscheidende Faktor seiner Schlagkraft
ist, kommt Evans‘ Antwort wie aus der
Pistole geschossen. „Es kommt nur auf
Ihre Beine an. Wenn Sie starke Beine und
eine starke Basis haben, kann alles
andere von da aus entwickelt werden.“
Auf den nächsten drei Seiten werden
sechs einfache Übungen präsentiert, die
Ihnen helfen werden, eine KO-
Schlagkraft aufzubauen.
Wie oft machen Sie Kraft- und
Ausdauertraining im Fitnesscenter?
Wenn ich für einen Kampf trainiere,
mache ich drei Mal pro Woche spezielles
Kraft- und Ausdauertraining, um
meine MMA-Einheiten zu ergänzen.
Was beinhaltet ein typisches
Ausdauertraining?
Ich mache eine Menge Sprintübungen
und explosive Bewegungen wie
102 Die besten Workouts

Rashad Evans
Alter 32
Größe 1.80m
Gewicht 93kg
MMA Record
17 Siege 1 Unentschieden 2
Niederlagen
Erfolge
> Ehemaliger UFC-Champion im
leichten Schwergewicht
> Wrestler in der ersten
NCAA-Liga
das Umdrehen von Reifen und
Kastensprünge, weil Sie helfen,
die Bewegungen, die man
während eines Kampfes macht,
nachzuahmen. Ich versuche
bei Bewegungen mit geringer
Belastung zu bleiben, sodass
ich sie wieder und wieder
machen kann, um meine Bänder
und Sehnen zu stärken.
Welche spezifischen Eigenschaften
versuchen Sie in Ihrem
Training zu entwickeln?
Explosivität ist sehr wichtig,
genauso wie funktionale Kraft.
Ich muss auch an meiner
Ausdauer arbeiten, indem ich
darauf achte, dass mein Workout
dasselbe Verhältnis zwischen
Anstrengung und Ruhe hat
wie ein richtiger Kampf. Zum
Beispiel sprinte ich 15 Sekunden,
ruhe dann 5 Sekunden aus und
wiederhole das für fünf Minuten
um die Bedingungen einer Fünf-
Minuten-Runde nachzustellen.
Kommt Ihre Kampfausdauer
überwiegend vom Sparring
oder von Ihren Workouts?
Ich bekomme vom Sparring
die meiste Kondition, aber die
speziellen Ausdauer-Übungen, die
ich im Fitnesscenter mache, sind
ausschlaggebend. Sie sind der
Faden, der alles zusammenhält
und die Übergänge zwischen
Striking (Schlag- und Tritttechnik)
und Grappling (Griffkampf)
simuliert, die sich während
eines Kampfes abspielen.
Rashad Evans’s
BEIN-WORKOUT
„Führen Sie zwei Runden der folgenden fünf Übungen durch, und zwar ohne
Ruhepause zwischen den Wiederholungen oder Sätzen,“ sagt Mike van
Arsdale, Evans‘ Kraft- und Ausdauertrainer. „Fahren Sie nach der ersten Runde
drei Minuten Fahrrad mit 55 Umdrehungen pro Minute, dann weitere 10 Minuten
mit 55 U/Min nach der zweiten Runde. Tragen Sie bei der ersten Runde eine
Gewichtsweste und ziehen Sie diese dann für den Rest des Trainings aus.“
1
Kniebeuge
Wiederholungen 16
> Stehen Sie aufreht, die Füße sind
schulterbreit auseinander, die Zehen
zeigen leicht nach außen.
> Spannen Sie den Bauch an und senken Sie
sich ab, indem Sie die Knie beugen, bis Ihre
Oberschenkel parallel zum Boden sind.
> Erhalten Sie eine natürliche
Bogenspannung im Rücken aufrecht
und achten Sie darauf, dass Ihre Knie
in einer Linie mit Ihren Füßen sind.
> Drücken Sie sich aus den Fersen heraus
zurück nach oben in die Ausgangsstellung
und richten Sie den Blick während
der gesamten Übung nach vorne.
Van Arsdale sagt
„Die Kniebeuge ist eine grundlegende
Kraft-Bewegung, die Kernstück
jedes Beintrainings sein sollte.“
2
Alternierender
Ausfallschritt vorwärts
Wiederholungen 8 auf jeder Seite
> Stehen Sie aufrecht und schauen Sie nach
vorne, die Füße sind auseinander.
> Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne
und senken Sie das linke Knie ab, bis es fast den Boden berührt.
Achten Sie darauf, dass beide Füße nach vorne zeigen und das rechte
Knie über dem rechten Fuß ist, jedoch nicht über den Fuß hinausgeht.
> Während Sie das linke Knie absenken, heben Sie
den linken Arm senkrecht nach oben.
> Stemmen Sie sich mit dem vorderen Bei in die Ausgangsposition
zurück und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.
> Halten Sie den Oberkörper aufrecht und schauen Sie
während der gesamten Übung nach vorne.
Van Arsdale sagt
„Alternierende Ausfallschritte vorwärts sind
großartig, um einseitige Kraft aufzubauen, was
für MMA nützlich ist, weil man sich so gut wie
nie mit beiden Füßen gleichzeitig abstößt.“
mensfitness.de 103

Sports Drills
MMA
3
Alternierender
seitlicher
Ausfallschritt
Wiederholungen 8 auf jeder Seite
> Zu Beginn sind Ihre Füße eng zusammen und Ihr
Oberkörper ist aufrecht. Sie schauen nach vorne.
> Machen Sie einen großen Schritt nach rechts,
während das linke Knie auf einer Linie mit Ihrem
linken Fuß bleibt. Beide Füße zeigen nach vorne.
> Während Sie einen Schritt zur Seite machen,
haben Sie Ihre Arme in eine horizontale Position.
> Machen Sie einen Schritt zurück in die
Ausgangsposition und wiederholen Sie
die Bewegung auf der anderen Seite.
Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper
aufrecht und der Kopf oben ist. Sie
schauen die ganze Zeit nach vorne.
Van Arsdale sagt
„Es kann vorkommen, dass Sie
sich während eines MMA-Kampfes
in ungewöhnlichen Positionen
wiederfinden. Deshalb ist diese
Bewegung großartig, um die Stabilität
im Fußgelenk aufzubauen, die Sie in
diesen Positionen brauchen, um das
Verletzungsrisiko zu reduzieren.“
Sprünge im
4 Ausfallschritt
5 Sprung-
Kniebeuge
Wiederholungen 8
auf jeder Seite
Wiederholungen 16
> Stehen Sie im Split Stance
(im kleinen Ausfallschritt), der
rechte Fuß ist vorne, der andere
Fuß leicht versetzt hinten.
> Beugen Sie beide Knie
und halten Sie sie auf einer
Linie mit den Füßen.
> Springen Sie nach oben und
wechseln Sie mitten in der Luft
die Position der Beine, sodass
Sie in einem Split Stance landen,
in dem der linke Fuß vorne ist.
> Wiederholen Sie die Übung.
Van Arsdale sagt
„Sprünge im Ausfallschritt
helfen Ihnen, Ihre Ausdauer
aufzubauen, sodass Sie
in der Lage sind, in einer
Fünf-Minuten-Runde
hart zu kämpfen.“
> Machen Sie eine Kniebeuge,
wie in Übung 1.
> Drücken Sie sich explosiv
nach oben, um in die Luft
zu springen, bevor Sie in die
Ausgangsposition zurückkehren.
Van Arsdale sagt
„Sprung-Kniebeugen bilden
eine Explosivkraft aus, die
Ihnen helfen wird, sowohl
Ihr Schlagen als auch Ihr
Ringen zu verbessern.“
104 Die besten Workouts

MMA-Fähigkeiten
HEADHUNTER
Trainieren Sie diese Technik-Bewegungen zusammen mit Ihrem Krafttraining für die
Beine und Sie werden einen Knockout-Schlag mit Händen oder Füßen liefern
1
Rechter Abwärtshaken
> Die Füße stehen fest auf dem Boden.
Drehen Sie die rechte Ferse und bringen
Sie das rechte Knie nach unten.
> Rotieren Sie die Hüfte und und holen
Sie mit der rechten Hand aus.
> Verwenden Sie die Kraft, die durch Ihre
Hüfte erzeugt wird, um Ihre rechte Hand
über Ihre Schulter zu schwingen und runter
auf das Kinn Ihres Gegners, während Sie
Ihre linke Hand oben halten, um Ihr Kinn
vor einem Gegenangriff zu schützen.
Evans sagt
„Sie müssen sich in Ihren Schlag setzen
und Ihre Hüften benutzen, um Kraft
aufzubauen. Sie können nicht umherhüpfen
– Ihre Beine müssen verwurzelt sein.“
Evans schlug Chuck Lidell beim UFC 88
mit einem rechten Abwärtshaken KO.
2
Rechter Roundhouse-
Kick gegen den Kopf
> Stehen Sie in Kampfposition, die Füße sind
schulterbreit auseinander, Ihre Hände sind
oben, um Ihr Gesicht zu schützen.
> Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das vordere Bein und
treten Sie mit dem rechten Bein in einer bogenförmigen
Bewegung vom Boden zum Ziel, während Ihr rechter Arm
an der Hüfte entlang peitscht, um Schwung zu geben.
> Führen Sie mit dem Schienbein. Wenn das Bein sich dem
Ziel nähert, drehen Sie die Hüfte, um mehr Geschwindigkeit
und Hebelwirkung zu erzielen. Achten Sie darauf, dass
Sie sich auf dem Fußballen drehen, um Ihrem Körper zu
ermöglichen, sich mit dem Tritt zu drehen, und spannen Sie
die Körpermitte während der gesamten Bewegung an.
Evans sagt
„Halten Sie Ihre linke Hand oben, wenn Sie sie
schleudern und bringen Sie Ihre rechte Hand direkt
danach wieder hoch, falls Sie danebenschlagen.“
Evans verwendete einen rechten Roundhouse-Kick
gegen den Kopf, um 2007 Sean Salmon in der UFC
Fight Night: Evans vs. Salmon KO zu schlagen.
mensfitness.de 105

Sports Drills
Diskus
WERFEN
SIE IHR
GEWICHT
Der britische Diskus-Rekordhalter Lawrence Okoye
erzählt, wie er den Diskuswurf meistert und wie seine
Erfahrungen als Rugby-Flügelspieler ihm dabei helfen
Wie das bei Rekordbrechern
so ist, ist auch Lawrence
Okoye eine Art Phänomen.
Im Juli 2011 brach er im Alter
von 19 Jahren den 13 Jahre alten britischen
Diskusrekord mit einem kolossalen
Wurf auf 67,63 Meter. Dies brachte
ihm die Aufmerksamkeit der gesamten
Leichtathletikwelt ein, weil es der längste
jemals gemessene Wurf eines Teenagers
in der gesamten Geschichte dieser uralten
Sportart war, der Okoye an Position neun
der Weltrangliste katapultierte.
Der frühere Rugby-Union-Spieler – der
ein Angebot des Erstligaklubs London Irish
ablehnte, um sich auf das Diskuswerfen
zu konzentrieren – hatte erst im
September 2010 mit dem professionellen
Vollzeittraining als Diskuswerfer begonnen.
Angesichts der technischen Ansprüche
dieses Sports haben viele der weltbesten
Werfer ein jahrzehntelanges Training auf
dem Buckel.
„Die besten Werfer der Welt beginnen
bereits im Alter von acht oder neun Jahren
mit dem Training, vor allem in Deutschland”,
sagt Okoye. „Aber ich habe erst mit 18
Jahren ernsthaft damit begonnen. So
gesehen bin ich weit hinterher, aber ich
habe diesen Rückstand recht schnell
aufgeholt und mich ganz gut geschlagen.
Das Durchschnittsalter eines Olympia-
Finalisten liegt bei 30 Jahren – es ist also
eher ungewöhnlich, schon mit 20 Jahren in
einem Olympischen Finale zu stehen.”
Leider hat er die Qualifikation für das
Britische Wettkampfteam bei den
Weltmeisterschaften in Südkorea
2011 verfehlt, aber dafür konnte er auf
internationaler Bühne bei den Olympischen
Spielen in London kämpfen, wo er bis ins
Finale kam. MF besuchte ihn in Lee Valley.
Warum haben Sie sich 2010 für den Diskus
und für ein Vollzeittraining entschieden?
Ich hatte vorher schon geworfen, aber nicht
wirklich ernsthaft. Ich habe nur zum Spaß
an ein bis zwei Wettkämpfen pro Jahr
teilgenommen. Dann hat mein Freund Zane
Duquemin (mit dem Okoye jetzt trainiert)
2010 einen richtig weiten Wurf gelandet.
Ichfragte ihn, wie er das gemacht hat, und er
brachte mich mit seinem Trainer John Hillier
(selbst früher ein international bekannter
Diskuswerfer) in Kontakt. Vier
Wochenspäter gelang mir der
zweitweiteste Wurf in meiner Altersklasse.
So hat alles für mich begonnen, und dann
habe ich einfach weitergemacht.
Welche Qualitäten machen einen
guten Diskuswerfer aus?
Man muss kraftvoll sein. Es ist vorteilhaft,
wenn man lange Hebel hat – also lange
Arme und lange Beine. Man muss
beweglich sein und eine starke
Rumpfmuskulatur haben. Physiotherapie
nach jedem Training hilft mir, meine
Beweglichkeit zu erhalten. Die Topathleten
sind wirklich stark, stärker als jeder
Lawrence Okoye
Alter 21
Größe 1.96m
Gewicht 127kg
Erfolge
> 2011 Britischer Rekord ( 67.63m)
> 2011 Goldmedaille bei den
U23-Europameisterschaften
> 2010 Sechster bei den
Juniorenweltmeisterschaften
> 2010 Goldmedaille bei den britischen
U20-Meisterschaften
106 Die besten Workouts

Rugbyspieler, aber Geschwindigkeit und Kraft
sind genauso wichtig. Die, die sich schnell
bewegen können und dabei noch stark und
kraftvoll sind, sind wirklich beeindruckend.
Konnten Sie Fähigkeiten, die Sie auf
dem Rugbyfeld erlernt haben, auf
den Diskuswurf übertragen?
Dass ich vorher Rugby gespielt habe, hat mir in
dieser Disziplin sehr geholfen, weil ich auch
hier in der Lage sein muss, mich schnell zu
bewegen. Ich war Flügelspieler, da waren
Geschwindigkeit und Beschleunigung
erforderlich. Langsam sein ist das letzte, was
Sie wollen. Ich war schon ein kraftvoller Typ,
bevor ich mit dem Werfen und Heben
begonnen habe. Deshalb würde ich schon
sagen, dass Rugby mich dorthin gebracht hat,
wo ich heute beim Diskuswerfen bin.
Ist der Oberkörper oder der
Unterkörper wichtiger?
Die untere Körperhälfte ist definitiv wichtiger
beim Diskus, aber auch der Oberkörper ist
wichtig, denn hier beenden Sie den Wurf. Alles
beginnt im Unterkörper – von dort beziehen Sie
die meiste Kraft. Bankdrücken ist nicht so
wichtig wie meine Kniebeugen oder das
Gewichtheben. Das einzige Oberkörpertraining,
das ich mache, ist im Fitnesscenter, und meine
Kraft beziehe ich von der Bank, der
Schrägbank, aus Flys und seitlichen Hebern.
Für die Arme mache ich nicht so viel, da sie
zum Wurf nicht wirklich viel beitragen. Bizeps-
Curls muss ich überhaupt keine machen –
wenn, dann mache ich sie für den Strand
(lacht).
Müssen Sie auch Ausdauertraining machen?
Nein. Das Ausdauertraining macht nur einen
minimalen Teil meines Trainings aus. Umso
wichtiger ist es, dass ich auf meine Ernährung
achte, um mein Körperfett im Griff zu behalten.
Hin und wieder mache ich anaerobes
Fitnesstraining wie zum Beispiel
Intervallsprints.
Lawrence Okoye verwendet Produkte von
Maximuscle um seine sportliche
Leistungsfähigkeit zu optimieren. Weitere
Informationen finden Sie unter maximuscle.
com.
Lawrence Okoye’s
TRAINING
1
Überkopf-Wurf
Einheiten 1 Wiederholungen 10
> Stehen Sie auf einer leicht
erhöhten Plattform und halten
Sie eine 7,26 kg schwere Gummi-
Kugel oder einen Medizinball
mit ausgestreckten Armen.
> Gehen Sie in die Knie und
schieben Sie die Hüften nach
vorne und sich selbst nach oben
und springen Sie hoch, um das
Gewicht hinter sich zu werfen.
Okoye sagt
„Überkopfwürfe sind eine
explosive Bewegung nach oben,
an denen die Hüften und der
untere Rücken beteiligt sind.
Kraftvolle Hüften sind nötig, um
Ihrem Wurf Weite zu verleihen.”
2
Unterarm-Wurf
Einheiten 1 Wiederholungen 6
> Schauen Sie in die entgegengesetzte Richtung
als bei den Überkopf-Würfen und nutzen Sie
dieses Mal Ihre Hüften, um sich selbst nach
oben und nach vorne zu beschleunigen.
> Stoßen Sie sich mit den Fersen ab und
drehen Sie sich bis zum Loslassen.
Okoye sagt
„Diese Übung ist eher Quadrizeps
basiert, aber sie hilft auch, explosive
Kraft in den Hüften und Beinen zu
entwickeln. Die ganze Kraft sollte
aus dem Unterkörper kommen, um
den Diskuswurf nachzuahmen.”
3
Sprung aus dem Stand
Einheiten 1 Wiederholungen 10
> Nehmen Sie mit den Armen Schwung und erzeugen
Sie Vortrieb mit den Hüften, wenn Sie abspringen.
> Als Variante können Sie drei Sprünge aus
dem Stand als eine Wiederholung machen.
Achten Sie dabei darauf, dass Schwung
und Energie dabei gleich bleiben.
Okoye sagt
„Diese Übung überträgt die Bewegung
von meinen Armen bis hin zu
meinen Beinen. Meine persönliche
Bestleistung liegt bei 3,31 Metern.”
mensfitness.de 107

Sports Drills
Diskus
4
Power
clean
Einheiten 5 Wiederholungen 3-5
> Halten Sie die Hantel auf Höhe der
Oberschenkel etwas mehr als schulterbreit.
> Bringen Sie die Hantel mit einer explosive
Bewegung der Hüften auf Schulterhöhe
und dann wieder nach unten. Ihre Arme
sollten dabei möglichst wenig mitarbeiten.
Okoye sagt „Ich mache auch
normale Cleans, aber bei dieser
Technik, bei der man die Hantel
nicht oben ‚auffängt’, kann ich mehr
Gewicht auflegen, und sie betont
die Kraft, die ich aus den Hüften
generieren kann. Normalerweise
hebe ich etwa 140 kg dreimal.”
5
Power
snatch
Einheiten 5 Wiederholungen 3-5
> Halten Sie die Hantel mit den
Händen doppelt schulterbreit.
> Schieben Sie die Hüften nach vorne
und beschleunigen Sie die Hantel
nach oben bis etwa auf Kopfhöhe,
bevor Sie sie wieder absenken.
Okoye sagt
„Ich mache das Reißen nach den gleichen
Grundsätzen wie die Cleans. Alles dreht
sich um Intensität und dynamische
Bewegungen, also machen Sie lieber
weniger Wiederholungen, dafür aber
mit höherem Gewicht. Normalerweise
reiße ich etwa 100 kg dreimal.”
Die Anatomie
eines
Diskuswurfs
Lawrence Okoye
erklärt, wie
sein Training
zu seinem
Diskuswurf über
mehr als
67 Meter führt
„Stehen Sie aufrecht hinten im
Kreis, mit vorgeschobenen Hüften
und leicht gebeugten Knien.
Entspannen Sie sich und bringen Sie
sich durch Drehbewegungen von
einer Seite zur anderen in Schwung.
Diese Körperarbeit hilft dabei, die
Energieübertragung während des
Wurfes aufrechtzuerhalten.”
„Stehen Sie auf dem Ballen Ihres
linken Fußes und bringen Sie Ihren
Körperschwerpunkt mit einem
langen Schwung Ihres rechten
Beins außerhalb des Kreises.”
„Beim Zurückdrehen in den
Kreis stoßen Sie sich kräftig vom
linken Bein ab und springen Sie
nach vorne. Hier kommen das
Kugelstoßen und das Springen aus
dem Stand ins Spiel.”
108 Die besten Workouts

Barbell
twist
6 7
Seitbeugen mit Langhantel
Einheiten 3 Wiederholungen 10-15
Einheiten 3 Wiederholungen 5 auf jede Seite
> Stehen Sie mit einer Langhantel über den Schultern.
> Drehen Sie sich leicht von einer Seite zur anderen, halten Sie Ihre
Rumpfmuskulatur dabei stabil und den Blick nach vorne.
Okoye sagt
„Diese Übung spiegelt die Rotation wider, die für den Diskus
benötigt wird. Sie dient zur Stärkung der Rumpf- und der
Schrägmuskulatur, denn diese werden in Mitleidenschaft
gezogen, wenn Sie werfen.”
> Halten Sie eine leere Hantel mit gestreckten Armen doppelt schulterbreit.
> Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und beugen Sie sich leicht auf die
Seite. Wechseln Sie die Seiten ab.
Okoye sagt
„Achten Sie darauf, dass die Bewegung langsam und kontrolliert
ist. Spannen Sie die Schrägmuskulatur so stark wie möglich an, um
Ihren Rumpf zu bearbeiten. Führt man die Bewegung zu schnell
aus, verfehlt sie ihr Ziel. Normalerweise nehme ich eine leere
20 kg Langhantel.”
„Schwingen Sie das rechte Bein
wieder zurück und versuchen Sie,
in der Mitte des Kreises zu landen.
Bringen Sie den linken Fuß schnell
vorne im Kreis auf den Boden und
halten Sie dabei den Oberkörper
so verdreht wie möglich.”
„An dieser Stelle gibt es zwei
Arten zu werfen: mit den Füßen
am Boden oder umgekehrt.
Leute, die es umgekehrt machen,
heben beim Werfen vom Boden
ab und ihr rechter Fuß tritt an
Stelle des linken.”
„Ich werfe mit den Füßen am Boden.
Dafür berührt das rechte Bein das
linke, wenn Sie den rechten Fuß,
das Knie und die Hüfte nach innen
drehen, aber beide Füße bleiben
am Boden. Der Wurf wird dabei
eher wie ein Hieb ausgeführt und
veranlasst Ihren rechten Arm dazu,
beim Werfen durchzuschlagen.”
„Eine gute Balance und die
Durchleitung der generierten
Kraft durch den Diskus sorgen
dafür, dass Sie im Kreis bleiben
und nicht übertreten.”
mensfitness.de 109

Sports Drills
Weitsprung
FLIEGEN SIE
AN DIE SPITZE
Der britische Rekordhalter im Weitsprung, Chris
Tomlinson, verrät, wie Sie mit Power in den Sand
springen, und warum er kein Bankdrücken macht.
Wie den meisten
anderen europäischen
Spitzenathleten ist
auch dem britischen
Weitspringer Chris Tomlinson harte
Arbeit nicht fremd. Im Jahr 2002 brach
er sich beide Handgelenke bei dem
Versuch, seinen persönlichen Rekord
beim Power Clean einzustellen, aber
schon nach ein paar Tagen nahm er
(mit zwei Gipsverbänden) das Training
wieder auf und drei Monate später
brach er den britischen Rekord, den er
kürzlich auf 8,35
Meter aufstockte.
Und wie MF
herausfand, als
wir ihn in Lee
Valley trafen,
glaubt er, dass er
mit der richtigen
Vorbereitung
auch noch weiter
kommen kann. „Es ist wichtig,
die Erfolgsleiter stufenweise zu
erklimmen.“ meint Tomlinson,
der im Fitnesscenter sehr nett ist,
aber auf dem Sportplatz schnell
zum Geschäftlichen übergeht.
„Meine Stufen sind Technik,
Disziplin und Ernährung. Man
arbeitet ständig daran, diese zu
verbessern, und irgendwann
passt dann alles zusammen.“
Was ist der Schlüssel zu
einem guten Weitsprung?
Power und Explosivkraft. Technik
ist ebenfalls wichtig, aber Technik
macht nicht den Unterschied
zwischen 6,20 Metern und 8,20
„Wir versuchen,
die Schwerkraft zu
überwinden
und das Gewicht
unseres Oberkörpers
zieht uns nach unten.“
Metern aus. Sie macht dann später
den Unterschied zwischen 8,30
Metern und 8,35 Metern. Damit
können Sie einen Rekord aufstellen,
aber als allererstes brauchen
Sie die Kraft in den Beinen, um
überhaupt in die Nähe zu kommen.
Also machen Sie kein Bankdrücken,
sondern eher Kniebeugen?
Genau. Wir versuchen, die
Schwerkraft zu überwinden, und
jegliches Gewicht, das wir an unseren
Oberkörpern mit uns herumtragen,
zieht uns nach unten.
Ich hätte wahrscheinlich
Schwierigkeiten,
beim Bankdrücken
mein eigenes
Körpergewicht zu
bewältigen, aber beim
Power Clean schaffe
ich 140 kg und beim
einbeinigen Reißen
90 kg. Außerdem braucht man eine
gute Beweglichkeit. Darum mache
ich auch viele Yoga-Übungen,
insbesondere, bevor ich fliege.
Machen Sie viele einbeinige Übungen?
Nun ja, alles muss so übertragbar
sein, wie eben möglich. Es gibt Kerle,
die schaffen beim Weitsprung oder
Hochsprung aus dem Stand einen
halben Meter mehr als ich, aber beim
Weitsprung mit Anlauf schlage ich sie
trotzdem. Im Vergleich zu anderen
mache ich sehr viele volle Sprünge.
Man muss sicherstellen, dass, was
immer man macht, den vollen Ablauf
trainiert. Generell lege ich pro Woche
maximal zwei Trainingseinheiten im
110 Die besten Workouts

Springen ein.
In einer Einheit
führe ich dann
drei bis sieben
Sprünge durch.
Man trainiert
Laufen,
Absprünge,
Plyometrie, die
Beinarbeit…
es ist so, als
würde man
ein Puzzle
zusammensetzen
und
jedes Teil zählt.
Chris
Tomlinson
Alter 31
Größe 1.98m
Gewicht 85kg
Erfolge
> 2011 Britischer
Rekord ( 8,35 m)
> 2010
Bronzemedaille,
Europameisterschaf
> 2008 Silbermedaille,
Hallen-
Weltmeisterschaft
Woran müssen Sie noch arbeiten?
Ich mache ein paar Yoga-Übungen
und ich trainiere meine Beweglichkeit.
Das mache ich insbesondere, bevor
ich in ein Flugzeug steige. Das ist
bei internationalen Wettbewerben
besonders wichtig, weil man
steif wird, wenn man sich über
längere Zeit in den Sitz zwängt.
Chris Tomlinsons
WORKOUT
1
Einarmiges
Reißen
Sätze 3 Wiederholungen 3
> Halten Sie eine Hantelstange
mit doppelt schulterbreit
voneinander entfernten
Händen. Heben Sie ein
Bein ein wenig an.
> Schieben Sie Ihre Hüften nach
vorne um die Stange nach
oben zu beschleunigen.
Tomlinson sagt
„Das Halten des oberen
Teils des Reißens verstärkt
die Position, die man
für den ‚Hang‘-Teil des
Weitsprungs braucht. Ich
wärme mich damit auf.“
Sind Sie zufrieden mit Ihrem Training?
Im Moment habe ich einen
ziemlich guten Lauf. Ich hatte [im
Jahr 2011] meinen bislang besten
Start in eine Saison und habe den
britischen Rekord gebrochen. Meine
Sprünge haben Weltklasse.
Zwei gebrochene Handgelenke –
das klingt nach einer schlimmen
Verletzung. Wie ist das passiert,
und wie negativ hat es sich auf
Ihr Training ausgewirkt?
Ich wollte mein zu dem Zeitpunkt
gültiges Maximalgewicht im Power
Clean stemmen, 107 kg. Als ich die
Stange auffangen wollte, gelangte ich
darunter, verlor die Balance und brach
mir erst das eine Handgelenk und
dann das andere. Was Verletzungen
anbelangt, so war das wahrscheinlich
eine der weniger signifikanten, die
ich mir bislang zugezogen habe, weil
ich so viel mit den Beinen mache.
Ich bin mit meinen Gipsverbänden
gelaufen und habe damit Kniebeugen
gemacht. Es gab vieles was ich
immer noch machen konnte.
2
Einbeiniger
Clean
Sätze 3 Wiederholungen 3
> Halten Sie eine Stange
mit ungefähr schulterbreit
voneinander entfernten
Händen. Nehmen Sie ein Bein
ein wenig vom Boden hoch
und stellen Sie es vor sich auf
einen kniehohen Kasten.
> Explodieren Sie mit Ihren
Hüften nach oben und
„fangen“ Sie die Stange
in einer normalen Clean-
Position. Stemmen Sie dabei
Ihr Bein auf den Kasten. Ihre
Arme sollten dabei so wenig
Arbeit verrichten, wie möglich.
Tomlinson sagt
„Ich mache auch normale
Cleans, aber bei diesen
hier wird das Abstoßen mit
einem Bein stark betont.
Das ist sehr spezifisch
für meinen Sport.“
mensfitness.de 111

Sports Drills
Weitsprung
3
Einbeinige Bulgarische
Kniebeuge
Sätze 3 Wiederholungen 5
> Halten Sie eine Stange quer über Ihren
Schultern und stellen Sie einen Fuß auf
einen ungefähr kniehohen Kasten.
> Gehen Sie in die Knie, bis Ihr führender
Oberschenkel sich ungefähr auf einer parallelen
Linie mit dem Boden befindet. Drücken Sie
sich mit der Ferse wieder nach oben.
Tomlinson sagt
‘„Bei dieser Übung geht es mehr um Kraft,
als um Power. Ich mache sie, wenn ich
mit dem Reißen und mit meinen Cleans
fertig bin. Und niemals in derselben
Trainingseinheit, wie das Springen.“
„Man trainiert Laufen,
Absprünge, Plyometrie,
die Beinarbeit… es ist
so, als würde man ein
Puzzle zusammensetzen
und jedes Teil zählt.“
Anatomie eines Sprungs
Chris Tomlinson erklärt, wie sein Workout zu einem Sprung von acht Metern und weiter führt.
„Ich mache
vier oder fünf
Laufschritte,
damit habe ich
einen Anlauf
von ungefähr
46 Metern,
bei dem ich
Geschwindigkeit
aufbaue. Ich
stoße mich
mit meinen
Schritten fest
vom Boden ab.“
„Den Großteil meiner Geschwindigkeit habe
ich nun aufgebaut, also geht es beim Absprung
jetzt darum, über der Vorderkante des
Absprungbalkens zu bleiben und mich so hoch
zu drücken, wie ich kann.“
„Dies ist die Phase, auf
die mich das Beinheben
vorbereitet. Man nimmt eine
aerodynamische Haltung ein
und verlagert sein Gewicht
für die Landung nach vorne.“
„Die Sprungvorbereitung beinhaltet die
letzten vier oder fünf Schritte vor dem
Absprungbalken, bei denen ich mich auf
den Absprung vorbereite. Hier kommt der
Power Clean ins Spiel.“
„Der ‚Hang‘ ist die Phase, für die ich
mit dem Reißen die Kraft aufbaue.
Andere Athleten verwenden einen
Hitch-Kick, aber ich bevorzuge eine
Technik, wo beim Sprung so wenig
wie möglich schiefgehen kann.“
112 Die besten Workouts

5
Hürdensprung
Sätze 3 Wiederholungen 2
> Stellen Sie zwei Hürden auf
eine Höhe ein, die Sie gerade
eben überspringen können.
Stellen Sie die Hürden mit
fünf Metern Entfernung auf.
> Überspringen Sie die Hürden
so, als würden Sie für einen
Weitsprung abspringen. Die
Betonung liegt auf der Höhe,
nicht auf der Geschwindigkeit.
Tomlinson sagt
„Einbeinige Explosivkraft
ist sehr wichtig. Es
gibt viele Jungs, die
mich im zweibeinigen
Hoch- oder Weitsprung
schlagen können. Aber
im Weitsprung schaffen
sie das nicht.“
6
Beinheben,
hängend
Sätze 3 Wiederholungen
30sec
4
Knie hoch
Sätze 5 Wiederholungen 20Meter
> Laufen Sie mit hochgezogenen Knien. Ihre
Oberschenkel sollten im oberen Teil jeden
Schrittes mindestens parallel zum Boden sein.
> Halten Sie Ihre Arme in einem Winkel von
ungefähr 90 Grad gebeugt. Ihre Daumen sollten
immer von der Hüfte bis zum Mund gehen.
Wenn sie weiter gehen, verlieren Sie Kraft.
Tomlinson sagt
„Diese Übung ist eine gute Grundlage für
das Laufen. Wenn Sie es richtig hinkriegen,
erreichen Sie eine gute Lauftechnik.
Bleiben Sie locker auf den Füßen.“
> Hängen Sie sich an eine
Stange. Ihre Handflächen
zeigen dabei nach vorne.
Heben Sie Ihre Beine, bis sie
eine parallele Linie zum Boden
bilden. Halten Sie die Position.
> Wenn Ihnen die Übung zu
Beginn zu schwer ist, führen
Sie sie zunächst mit gebeugten
Knien durch und bauen Sie
die Version mit gestreckten
Beinen langsam auf.
Tomlinson sagt
„Ich mache diese Übung,
weil Sie mir bei dabei
hilft, die Beine gegen
Ende des Sprungs in der
vorderen Position zu
halten. Außerdem ist sie
gut für die Hüftbeuger.“
mensfitness.de 113

Sports Drills
Boxen

BOXEN
Die Kunst des Faustkampfes verlangt nach Kraft,
Geschwindigkeit, Präzision und Koordination.
Lesen Sie hier, wie die Stars auf diesem Gebiet
all dies miteinander verbinden.

Sports Drills
Boxen
116 Die besten Workouts

Schwergewichte
Boxer kombinieren eine erstaunliche
Schlagkraft mit einer agilen Statur.
Lesen Sie hier, wie es gemacht wird.
Von Jack Johnson und John L Sullivan bis hin zu
Muhammad Ali und Mike Tyson – Boxer sind
immer schon unter den härtesten und am meisten
respektierten Athleten der Welt gewesen. Sie
benötigen nicht nur Kraft, Geschwindigkeit,
Energie und Ausdauer, sondern sie müssen die
genannten Fähigkeiten mit Bauchmuskeln aus Stahl
und einer Kinnlade aus Eisen verbinden. Und, was noch
wichtiger ist als alles andere, sie müssen auch Köpfchen
haben, um die Muster des Gegners zu erkennen und zu
interpretieren, und um sich sofort anpassen zu können.
Boxer haben in der Vergangenheit auf jede
Menge langsames und langes Lauftraining und auf
Körpergewichtsübungen verlassen. Heutzutage jedoch
gehen viele Faustkämpfer noch einen Schritt weiter und
nutzen die neuesten Erkenntnisse der Trainingstheorie. Die
Weltmeister von heute machen plyometrische Übungen
ebenso wie Liegestütze, sie verbinden Sprints mit Jogging
und Kniebeugen mit Schlägen auf den Speedball. Und auch
wenn Sie selber keine Ambitionen haben, in den Ring zu
steigen, können Sie trotzdem ihre Trainingsgeheimnisse
nutzen, um Ihren eigenen Körper mit K.O.-Effekt zu formen.
IN DIESEM ABSCHNITT
Carl Froch S. 118
James DeGale S. 124
Amir Khan S. 130
Sugar Ray Leonard S. 134
mensfitness.de 117

Sports Drills
Boxen
Königskobra
Stoßen Sie zu wie eine Schlange. Hilfe dazu
erhalten Sie von IBF-Supermittelgewichts-
Champion Carl Froch.
I
n einer Sportart, in der niemand einen verlorenen Kampf
auf seiner Liste stehen haben möchte, wirkt der Super-
Mittelgewichts-Boxer Carl Froch aus Nottingham ein
wenig merkwürdig. Er fordert die härtesten, begabtesten
Boxer seiner Gewichtsklasse heraus und meidet leichte
Kämpfe, wo er nur kann. Und es macht ihm genauso viel
Spaß, eine taktische Meisterleistung zu vollbringen,
wie sich auf einen Vernichtungskrieg einzulassen.
Wie man es von einem Mann erwarten würde, der regelmäßig die
besten Kämpfer der Welt herausfordert – und besiegt – arbeitet Froch im
Fitnesscenter genauso hart wie im Ring. „Um einen Kampf zu gewinnen,
muss man stark und explosiv sein und ein gutes Durchhaltevermögen
haben, damit man in jeder Runde harte Schläge austeilen kann.“ sagt
Froch, „Beim Boxen spielt das Gewicht eine wesentliche Rolle, also ist
es wichtig, dass man Kräftigungsübungen macht, die einem nicht noch
mehr Masse geben. Aus diesem Grund verwende ich keine ausgefallene
Ausrüstung oder Gewichte.“
Froch absolviert klassische Körpergewichtsübungen wie Liegestütze,
Bauchpressen und Dips, und zwar „nicht weniger als 300 in jeder
Trainingseinheit“ wie er sagt, „denn Menge bedeutet Kraft. Ich variiere
die Übungen, sodass mein Körper sich niemals an mein Workout
gewöhnen kann. Die Muskeln brauchen immer mal wieder einen Schock.
So werden sie dazu gezwungen, noch kräftiger zu werden.“
Darüber hinaus arbeitet Froch mit dem Springseil, macht
Bergwanderungen und Sprints, um die Kraft seiner Beine und die
Ausdauer seines Herz-Kreislauf-Systems zu verbessern.
Blättern Sie um für Frochs Ausdauer-Zirkeltraining
CARL FROCH
Alter 35
Große 1,85 m
Gewicht 76,2 kg
Leistungen
IBF Super Mittelgewichts-
Champion
Ehemaliger WBC
Super-Mittelgewichts-
Champion
118 Die besten Workouts

„Man muss stark sein und ein
gutes Durchhaltevermögen
haben, damit man in jeder
Runde harte Schläge
austeilen kann.“
mensfitness.de 119

Sports Drills
Boxen
TEIL 1
Liegestütze
Mit diesem harten Zirkeltraining kräftigen Sie Ihre Arme und Ihre Brustmuskeln. Absolvieren Sie jede Übung der
Reihe nach, ruhen Sie sich dann eine Minute lang aus, und wiederholen Sie anschließend die Übung zwei Mal.
1
Liegestütze mit gespreizten Händen
Wiederholungen 30
2
Faust-Liegestütze
Wiederholungen 20
WARUM
c Diese Form des Liegestützes zielt stärker auf Ihre Brustmuskeln
ab. Sie fordert Ihre Muskeln aus einem neuen Winkel heraus.
SO GEHT’S
c Ihre Hände sollten über schulterbreit gespreizt sein.
c
Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie, und
schauen Sie nach vorne, während Sie diese Übung durchführen.
WARUM
c Diese Übung kräftigt Ihre Fäuste für die Schläge auf den Sandsack.
Außerdem bereitet Sie Ihre Handgelenke auf kräftige Schläge vor.
SO GEHT’S
c Halten Sie die Arme gespreizt wie in der vorherigen Übung.
c
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an wenn Sie diese Übung
durchführen, und bleiben Sie auf Ihren Zehen.
Finger-Liegestütze
Klatsch-Liegestütze
3 Wiederholungen 10
4 Wiederholungen 5
WARUM
c Diese Übung ist eine Herausforderung für Ihre Balance und
Ihre Kontrolle – und natürlich auch für Ihre Finger.
SO GEHT’S
c Machen Sie diese Übung auf einer Gymnastikmatte. So
belasten Sie die Bänder in Ihren Händen nicht so stark.
c Wenn Sie Probleme haben, führen Sie die Hälfte der
Wiederholungen so aus, dass Ihre Knie den Boden berühren.
WARUM
c Bei dieser explosiven Übung sollten Sie darauf abzielen, so hoch wie möglich
zu kommen. So entwickeln Sie die Kraft, die Sie für einen Knockout benötigen.
SO GEHT’S
c Drücken Sie sich explosionsartig nach oben. Auf diese Weise haben
Sie genügend Zeit in der Luft, um in die Hände zu klatschen.
c Federn Sie bei der Landung leicht in den Ellenbogen nach. So
vermeiden Sie Verletzungen durch die Erschütterung.
120 Die besten Workouts

„Ich variiere die
Übungen. Die Muskeln
brauchen immer mal
wieder einen Schock.
So werden sie dazu
gezwungen, noch
kräftiger zu werden.“
mensfitness.de 121

Sports Drills
Boxen
TEIL 2
Sit-ups
Mit diesem umfassenden Zirkeltraining für die Rumpfmuskulatur bauen Sie die
Bauchmuskeln eines Boxers auf. Führen Sie jede Übung durch, ruhen Sie sich
eine Minute lang aus, und wiederholen Sie anschließend die Übung zwei Mal.
Bauchpresse mit gekreuzten Armen
1 2
Sit-up
Wiederholungen 40
Wiederholungen 30
WARUM
c Dies ist die klassische Übung für Boxer. Konzentrieren Sie sich
darauf, richtig gute Wiederholungen mithilfe Ihrer Bauchmuskeln
zu machen, anstatt sich irgendwie nach oben zu quälen.
SO GEHT’S
c Halten Sie während der gesamten Übung Ihre Hände an den Schläfen.
c Halten Sie während der gesamten Übung Ihren Kopf leicht angehoben.
Bauchpresse mit Radfahren
Halber Sit-up
3 Wiederholungen 15 auf jeder Seite
4
WARUM
c Wenn Sie Ihre Arme über der Brust gefaltet halten, ist sichergestellt,
dass Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden, um die Kraft für die
Übung aufzubringen. Außerdem arbeiten Sie so härter.
SO GEHT’S
c Halten Sie Ihren Kopf leicht angehoben, und kreuzen Sie Ihre Arme vor
Ihrer Brust. Ihre Fäuste sollen sich oberhalb Ihrer Brustmuskeln befinden.
c Kommen Sie nur halb so weit nach oben, wie Sie es für den Sit-up tun.
Wiederholungen 10
c
c
c
WARUM
Diese Übung verleiht Ihren Bauchmuskeln mehr Balance. Sie fordert
neben Ihren geraden Bauchmuskeln auch Ihre schrägen Bauchmuskeln.
SO GEHT’S
Drehen Sie beim Wenden zu einer Seite Ihren gesamten Oberkörper.
Beugen Sie das Knie auf der Seite, zu der Sie sich drehen,
und versuchen Sie, das andere Bein gerade zu halten.
WARUM
c Diese Übung hält Ihre Bauchmuskeln unter Spannung, weil Sie sie einsetzen
müssen, um Ihren Rücken damit Ihr Rücken nicht den Boden berührt.
SO GEHT’S
c Beginnen Sie diese Übung bei der Hälfte der Aufwärtsbewegung.
c Halten Sie während der gesamten Übung Ihren
Oberkörper leicht angehoben.
122 Die besten Workouts

TEIL 3
Klimmzüge
Klimmzüge fördern die Ausdauer und
die Balance für Ihre Schläge. Ruhen
Sie sich zwischen den einzelnen
Sätzen eine Minute lang aus.
Klimmzüge mit weitem Griff
Dip
1 Sätze 4 Wiederholungen 10
1
TEIL 4
Dips
Führen Sie zum Abschluss dieses Zirkeltraining
mit Dips durch. Es wird Ihnen helfen, auch in der
letzten Runde Ihre Fäuste noch oben zu halten.
Sätze 2 Wiederholungen 15
c
c
c
WARUM
Dips sind klassische
Aufbauübungen für
den Trizeps. Außerdem
haben Sie den Vorteil,
dass sie Sie zwingen,
Ihre Bauchmuskeln
anzuspannen, um so viele
Wiederholungen wie
möglich zu schaffen.
SO GEHT’S
Senken Sie die Stange
so weit ab, bis sie sich
parallel zu Ihren unteren
Rippenbögen befindet.
Halten Sie die Balance,
indem Sie die Beine
durchdrücken.
WARUM
c Klimmzüge verleihen Ihnen kraftvolle Rückenmuskeln
und ermöglichen es Ihnen, sich genauso schnell vor
Schlägen zurückzuziehen, wie Sie sie austeilen.
SO GEHT’S
c Beginnen Sie jeden Klimmzug mit voll ausgestreckten Armen.
c Heben Sie Ihr Kinn über der Stange und halten Sie Ihre
Beine gekreuzt, damit Sie nicht hin und her schwingen.
2
Vorgebeugter Dip
Sätze 2 Wiederholungen 15
WARUM
c Wenn Sie sich nach vorne
beugen, während Sie einen
Dip ausführen, werden
die Brustmuskeln stärker
beansprucht. Das verleiht
Ihnen kräftige Brustmuskeln.
SO GEHT’S
c Beugen Sie sich so
nach vorne, dass
sich Ihr Oberkörper
in einem Winkel von
ungefähr 40 Grad zur
Vertikalen befindet.
c Kreuzen Sie Ihre Beine und
heben Sie sie hinter sich
an (Knie in einem Winkel
von 90 Grad gebeugt).
So stellen Sie sicher,
dass Ihr Oberkörper
wirklich hart arbeitet.
mensfitness.de 123

Sports Drills
Boxen
„Ich brauche keine
ausgefallene Ausrüstung,
um die Kraft, die
Geschwindigkeit und die
Agilität aufzubauen, die
ich benötige.“
124 Die Bestern Workout

Sturmstärke
Entfesseln Sie einen Sturm, so wie
der Gewinner der Olympischen
Goldmedaille, James DeGale
JAMES DEGALE
Alter 26
Große 1,85 m
Gewicht 76,2 kg
Leistungen
Olympische
Goldmedaille 2008
Europameister im
Super-Mittelgewicht
Nicht allzu viele Leute hätten daran geglaubt, dass
James DeGale einmal bei den Olympischen Spielen in
Peking 2008 die Goldmedaille gewinnen würde. Die
Wetten standen 80:1 gegen den Rechtsausleger aus
Nordwest-London, der als moppeliger Zehnjähriger
den wenig schmeichelhaften Spitznamen „Dicki“ bekam.
Aber dank seiner natürlichen Schnelligkeit, seiner Leistung
und seiner aufkeimenden taktischen Fähigkeiten war
DeGale in der Lage, alle seine Widersacher zu besiegen,
selbst den harten Kubaner Emilio Correa im Finale.
DeGale kehrte im Dezember 2008 dem Amateursport den
Rücken und wurde Profiboxer. Er begann mit Sechsrundenkämpfen,
wie es für neue Profis üblich ist, aber er stieg sehr schnell zu den
Wettkämpfen über zwölf Runden auf. Dazu gehörte auch ein Sieg
über Piotr Wilczewski, mit dem er die Europameisterschaft im
Super-Mittelgewicht gewann. Was sein Training anbelangt, so ist
er eher traditionell ausgerichtet. Er absolviert lange Läufe, um
Kondition aufzubauen, und er benutzt Körpergewichtsübungen
um seine Ausdauer zu trainieren. Im Fitnesscenter geht es bei
seinem Training hauptsächlich um kurze, schnelle Bewegungen,
die seine Koordination, seine Reaktionsgeschwindigkeit und seine
Explosivkraft weiterentwickeln sollen. „Wir verwenden keine
ausgefallene Ausrüstung oder schwere Gewichte.“ sagt DeGale. „Wir
trainieren Übungen mit leichten Gewichten, die die Kraft aufbauen,
traditionelle Fitnessgeräte und jede Menge Partnerübungen, die mir
helfen, die Kraft, Geschwindigkeit und Beweglichkeit aufzubauen,
die ich brauche, um meine Widersacher zu zerschmettern.“.
Blättern Sie um um wie DeGale Ihren Weg zu gehen
mensfitness.de 125

Sports Drills
Boxen
TEIL 1
Geschwindigkeitsdrill
Nur wenn Sie schnell denken, können Sie sich auch schnell bewegen.
Diese blitzschnellen Drills helfen Ihnen dabei. Absolvieren Sie sie vor allen
anderen Kraft- oder Ausdauerübungen, sodass Sie noch frisch sind.
1
Blinde Schläge beim Klatschen
Sätze 5 Wiederholungen 6
2
Hindernisdrills
Sätze 3 Zeit 90 Sekunden
WARUM
c „Wenn Sie an Geschwindigkeit denken, richten Sie Ihren Körper darauf
aus, extrem schnell zu sein. Diese Visualisierungstechnik können
Sie auch im Ring verwenden.“ sagt DeGale. „Die mit dieser Übung
verbundene Zufälligkeit trainiert Ihre Reaktionsgeschwindigkeit.”
SO GEHT’S
c Stellen Sie sich in Boxstellung vor einen schweren Sandsack. Schließen Sie
die Augen, und bitten Sie einen Trainingspartner, sich in die Nähe zu stellen.
c Visualisieren Sie, wie Sie eine Folge von sechs Schlägen in
blitzartiger Geschwindigkeit austeilen. Sobald Ihr Partner in die
Hände klatscht, öffnen Sie die Augen und versuchen Sie, genau
dies zu tun. Für jede Wiederholung sollte Ihr Partner die Zeit
variieren, die er bis zum nächsten Klatschen verstreichen lässt.
WARUM
c „Wenn Sie sich so schnell wie möglich um die Hindernisse herum
bewegen, ohne diese zu berühren, fördert das den Aufbau von schneller,
kontrollierter Fußarbeit. Diese ist von wesentlicher Bedeutung, wenn Sie
versuchen, von einem Gegner weg oder nah an ihn heranzukommen.“
SO GEHT’S
c Verteilen Sie sechs Ausrüstungsgegenstände in einem Bereich
von 2 x 2 Metern auf dem Boden. Gehen Sie in die Boxstellung,
dann beginnen Sie, sich um die Hindernisse herum zu bewegen.
Wippen Sie dabei die ganze Zeit auf den Zehenspitzen, und
wechseln Sie nach ein paar Mal immer wieder die Blickrichtung.
c Bleiben Sie leichtfüßig, und ändern Sie immer wieder die Route,
die Sie um die Ausrüstungsgegenstände herum nehmen.
126 Die besten Workouts

3
Seilspringen in Intervallen
Sätze 6 Zeit 30 Sekunden
WARUM
c „Seilspringen verbessert die Koordination, das
Timing und die Geschwindigkeit Ihrer Füße,
und die Intervalle bereiten mich auf die Zeiten
niedrigerer und höherer aerober Intensität in jeder
Runde vor. Die Doppel- und Dreifachdurchschläge
trainieren meine Explosivkraft.“
SO GEHT’S
c Springen Sie 30 Sekunden lang leicht und
locker zum Aufwärmen. Dann springen Sie
20 Sekunden lang schnell, wechseln Sie
dabei zwischen Springen mit gekreuzten
Armen, seitlichen Schwüngen und schnellen
Schritten. Danach springen Sie noch einmal
zehn Sekunden lang leicht und locker, bevor
Sie eine Pause von 30 Sekunden machen.
c Wenn Sie sich mit der Technik
vertraut gemacht haben, nehmen Sie
Doppel- und Dreifachdurchschläge
in Ihr Programm mit auf.
mensfitness.de 127

Sports Drills
Boxen
TEIL 2
Kraftübungen
Mit diesen intensiv auf die Rumpfmuskulatur ausgerichteten Übungen
erlangen Sie mehr Kraft, ohne dabei aber an Umfang zuzulegen. Führen
Sie alle Ihre Sätze einer Übung aus, bevor Sie zur Nächsten übergehen.
Faustloses Schattenboxen
1 2
Stangendrehung
Sätze 3 Wiederholungen 20
Sätze 3 Zeit 1 Min
WARUM
c „Diese Übung begrenzt
die Kraft, die Sie aus Ihren
Armen ziehen können,
und zwingt Sie so, Ihre
Hüften und Ihre Beine
einzusetzen, um Ihre
Schläge anzutreiben. Das
macht diese härter.“
SO GEHT’S
c Stellen Sie sich in
Boxposition, und
halten Sie Ihre Fäuste
zu beiden Seiten auf
Höhe Ihres Kinns.
c Halten Sie die Hände
auf Höhe Ihres Kopfes,
und schlagen Sie
Gerade, Aufwärtshaken
und Haken.
WARUM
c „Das Anspannen Ihrer Rumpfmuskulatur zwingt Ihre Bauchmuskeln, die
Kraft zwischen Ihrem Oberkörper und Ihrem Unterkörper hin und her zu
leiten. Das ist von größter Bedeutung für die Schlagkraft.“ sagt DeGale.
SO GEHT’S
c Stellen Sie sich in Boxposition, und halten Sie eine Stange
quer über der Hinterseite Ihrer Schultern.
c Spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln an, dann drehen Sie Ihren Körper,
angeführt von Ihrer linken Hand, so weit Sie können nach links. Drehen
Sie sich dabei auf Ihren Füßen. Wiederholen Sie die Übung nach rechts.
Die Drehungen sollen schnell aber dennoch kontrolliert sein.
128 Die besten Workouts
3
Einarmiges Drücken mit Medizinball
Sätze 2 Wiederholungen 10 auf jeder Seite
WARUM
c „Der zusätzliche Widerstand
trägt zu einem großen
Kraftgewinn in den
Brustmuskeln, dem Bizeps und
dem Trizeps bei. Das Ergebnis
sind Schläge mit hoher Kraft.“
SO GEHT’S
c Legen Sie sich mit gebeugten
Knien auf den Boden. Die
rechte Hand liegt auf Ihrem
rechten Knie. Halten Sie
einen kleinen Medizinball
in Ihrer linken Hand. Ihr
Ellenbogen soll dabei um
90 Grad angewinkelt sein,
und Ihre Handflächen
sollen nach oben zeigen.
c Bitten Sie einen
Trainingspartner, über
Ihnen zu stehen und den
Ball nach unten zu drücken,
während Sie versuchen,
ihn hochzudrücken.

TEIL 3
Beweglichkeit und Ausdauer
Boxer müssen in der Lage sein, schnell die Richtung zu ändern, und sie müssen die
Fähigkeit besitzen, innerhalb von Sekundenbruchteilen harte Schläge auszuteilen.
Diese beiden Fähigkeiten können Sie mit diesen Übungen und Drills weiterentwickeln.
1
Ausfallschritt mit Schwüngen
Sätze 3 Wiederholungen 10 auf jeder Seite
WARUM
c „Diese Übung kräftigt die Waden und die Gesäßmuskeln, sodass Sie während
eines gesamten Kampfes ständig in Bewegung bleiben können.“ sagt DeGale
„Die Schwünge machen die Übung instabil. Das verbessert Ihre Balance.“.
SO GEHT’S
c Stellen Sie sich in Boxposition, nehmen Sie ein Bein nach vorne, und
sinken Sie in einen tiefen Ausfallschritt. Dabei schwingen Sie gleichzeitig
Ihre hintere Hand nach vorne, sodass sie fast den Boden berührt.
c Stoßen Sie sich von dem vorderen Fuß ab. Wiederholen
Sie die Übung auf der anderen Seite.
2
3
Banksprung-Kombination
Sätze 2 Zeit 1 Minute
WARUM
c „Wenn Sie diese Übung so
schnell durchführen, wie
Sie können, fördert das Ihre
Kraft, Ihre Ausdauer, Ihre
aerobe Fitness, sowie die
Reaktionsgeschwindigkeit
Ihrer Muskeln.“
SO GEHT’S
c Stellen Sie sich breitbeinig
über eine Bank, dann
springen Sie hoch, und
landen Sie mit beiden
Füßen auf der Bank.
c Setzen Sie Ihren linken Fuß
wieder zurück auf die Erde.
c Hüpfen Sie auf die andere
Seite, sodass Ihr linker
Fuß auf der Bank ist, und
Ihr rechter Fuß auf dem
Boden. Nun springen Sie
hoch, sodass beide Füße
sich auf der Bank befinden.
Medizinball-Bauchwurf
Sätze 3 Wiederholungen 15
WARUM
c „Körpertreffer bergen oftmals
ein größeres Verletzungsrisiko,
als Kopftreffer. Diese Übung
bereitet Ihre Bauchmuskeln
darauf vor, diese abzufangen.“
SO GEHT’S
c Legen Sie sich in einer halben
Bauchpressposition auf
den Boden. Verschränken
Sie Ihre Finger hinter Ihrem
Kopf, und beugen Sie Ihre
Knie. Ihr Partner sollte mit
einem Medizinball in der
Hand über Ihnen stehen.
c Bitten Sie Ihren Partner, den
Medizinball mit mittlerer
Kraft in Ihren Bauch zu werfen,
ihn wieder aufzufangen und
erneut zu werfen. Halten
Sie Ihre Bauchmuskeln
während der gesamten
Übung angespannt.
mensfitness.de 129

Sports Drills
Boxen
„Du denkst, mit
Deinem Talent
bräuchtest Du nicht
mehr viel zu tun, aber
es gibt nichts, woran
du nicht noch arbeiten
müsstest.“
130 Die Bestern Workout

Fühle
die Wut
Amir Khan, Olympischer Held im Jahr
2004 und zweifacher Weltmeister, teilt das
Geheimnis, wie er sich selbst neu erfunden hat.
AMIR KHAN
Alter 25
Große 1,78 m
Gewicht 64 kg
Leistungen
Olympische Silbermedaille
Ehemaliger WBA-
Weltmeister im Leicht-
Weltergewicht
I
Es war Amir Khans Niederlage gegen Breidis Prescott im
September 2008, die seiner Karriere eine neue Richtung
gegeben hat. Nachdem er von dem kolumbianischen Kraftprotz
in weniger als einer Minute auf die Matte geschickt, und somit
seiner Gewinnsträhne nach 18 Kämpfen ein Ende gesetzt worden
war, beschloss er, sein Training zu überprüfen, an seinen Schwächen
zu arbeiten und sich selbst neu zu erfinden. Das Ergebnis?
Er gewann seine nächsten acht Kämpfe und nahm den WBA-
Weltmeistertitel im Leicht - Weltergewicht auch noch gleich mit.
„Nach diesem Kampf änderte ich meine Art zu boxen, meine
Essgewohnheiten und mein gesamtes Verhalten.“ erklärt
Khan. „Ich hatte zu viel Selbstbewusstsein und strengte mich
im Training nicht allzu sehr an. Du denkst, mit deinem Talent
bräuchtest Du nicht mehr viel zu tun, aber auch wenn man
besser wird, muss man trotzdem noch an allem arbeiten.“.
Khan arbeitete mit Trainer Freddie Roach und Konditionsexperte Alex
Ariza und baute seinen Körper ganz neu auf. Anstatt an einer massigen,
oberlastigen Statur arbeitete er an seinen Beinen, um mehr Stabilität,
Explosivität und Kraft aufzubauen. „Vorher hatte ich immer an meiner
Kraft gearbeitet“, sagt Khan. „Aber ich wurde zu schwer, und der große
Brustumfang und die kräftigen Arme machten mich langsam. Es braucht
sehr viel Sauerstoff, um diese Muskelmasse in Betrieb zu halten.“.
Um seine neue, pyramidenförmige Statur aufzubauen, tauschte er
schweres Kreuzheben und Bankdrücken gegen intensive Zirkeltrainings,
die schnelle, funktionelle und flüssige Bewegungsabläufe in
Verbindung mit Schnellkraftübungen, Plyometrie und statischem
Halten aufbauen. „Es ist eine Vielzahl an kurzen, scharfen
Bewegungen, die meine schnell kontrahierenden Muskelfasern
trainieren.“ sagt er. „Das geht Schlag auf Schlag, sehr intensiv. Ich
bin jetzt kräftiger und schneller. Ich kann zuschlagen und mich dann
wegbewegen. Ich boxe genauso, wie ich immer boxen wollte.“
Blättern Sie um für Khans Kampf-Zirkeltraining
mensfitness.de 131

Sports Drills
Boxen
Khans Zirkeltraining für mehr Power beim Boxen
Khan absolviert diese intensiven Zirkeltrainings um Fett zu verbrennen, Muskelmasse aufzubauen und explosive
Geschwindigkeit und Kraft zu trainieren. „Streben Sie nach Perfektion.“ sagt Khans Trainer Alex Ariza. „Wenn
Sie schnell sind, aber keine Power haben, oder wenn Sie Kraft haben, aber keine Balance, bringt das gar nichts.“.
Absolvieren Sie jede dieser Übungen 30 Sekunden lang, dann gehen Sie unmittelbar zur nächsten Bewegung
über. Wenn Sie das Zirkeltraining beendet haben, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus, dann
wiederholen Sie das Ganze drei Mal.
1
Punch Out mit Langhantel
Nehmen Sie eine aufrecht stehende Langhantel,
und stoßen Sie die Stange in schnellen,
explosiven Bewegungen von sich. Wechseln
Sie nach fünf Stößen die Arme. Holen Sie
die Kraft auch aus Ihren Beinen und Ihrer
Rumpfmuskulatur, nicht nur aus Ihren Armen.
2
Explosive Liegestütze
Stützen Sie sich mit einer Hand auf einen Bosu
Ball und mit der anderen Hand auf den Boden.
Senken Sie Ihren Körper ab, dann stoßen
Sie sich explosionsartig nach oben und zur
Seite, so dass Ihre andere Hand nun auf dem
Bosu liegt. Wiederholen Sie die Übung.
3
Wallball
Halten Sie einen Medizinball, gehen Sie in die
Kniebeuge, und springen Sie explosionsartig
hoch. Werfen Sie dabei den Ball gegen
eine Wand. Gehen Sie beim Auffangen des
Balles wieder hinunter in die Kniebeuge,
und wiederholen Sie die Übung.
4
Statisches Halten
Legen Sie Ihre Füße auf einen Gymnastikball.
Ihre Hände halten ein Taumelbrett oder
einen Bosu Ball auf dem Boden. Halten
Sie diese Position mit geradem Rücken.
5
Medizinball schleudern
Heben Sie einen Medizinball hoch
über Ihren Kopf, dann schleudern
Sie ihn nach unten auf eine Matte.
Wiederholen Sie die Übung.
6
Koffer tragen
Nehmen Sie je eine der schwersten Kurzhanteln,
die Sie tragen können, in jede Hand, und gehen
Sie entlang einer 10 Meter langen Linie und
wieder zurück, um Kraft in den Schultern und
Stabilität in der Rumpfmuskulatur aufzubauen.
132 Die besten Workouts

mensfitness.de 133

Sports Drills
Boxen
Meister des Rings
Sugar Ray Leonard, der in fünf Gewichtsklassen Weltmeister
wurde, über den echten Rocky, seine Bewunderung für Amir Khan
und warum das Leben wie ein einziger großer Boxkampf ist.
enn es um
die größten
Boxer aller
Zeiten geht,
steht Sugar
Ray Leonard
ganz weit oben
auf der Liste.
Nach einer
kometenhaften
Amateurkarriere, während derer er
bei den Olympischen Spielen im Jahr
1976 eine Goldmedaille gewann, holte
Leonard als Profiboxer Weltmeistertitel
in fünf verschiedenen Gewichtsklassen.
Vom Weltergewicht arbeitete er sich
hoch bis zum leichten Schwergewicht.
Während dieser Zeit errang er
beachtliche Siege über seine Kollegen
Tommy Hearns, Marvin Hagler und
Roberto Duran, die ebenfalls Anwärter
auf die internationale Boxing Hall
of Fame waren. Roberto Duran, den
Kämpfer mit den Fäusten aus Stein
zwang er sogar zwischen zwei Runden
zur Aufgaben. Leonard wurde der
dominanteste Mittelgewichtskämpfe
der 1980er Jahre, eine Zeit, die von
vielen als die wichtigste Zeit für diese
Gewichtsklasse angesehen wird.
Wie fit sind Sie heute noch?
F Ich trainiere immer noch jeden Tag. Ich
laufe gerne. Ich mache auch gerne Herz-
Kreislauf-Training. Ich hasse es, Gewichte
zu heben, aber ich trainiere trotzdem mit
leichten Gewichten, um in Form zu bleiben.
Außerdem spiele ich Tennis und Golf.
Sie wurden von dem großen
F Angelo Dundee trainiert, der
auch Muhammad Ali trainiert hat.
Was haben Sie von ihm gelernt?
Er hat mir zur richtigen Zeit die richtigen
Dinge gesagt. Als ich im Jahr 1981 gegen
Tommy Hearns kämpfte, schaute sich Angelo
nach der zwölften Runde die Punktzettel an
und sagte zu mir: „Du versaust es.“. Es war
nicht so, als ob er in Panik geraten wäre, aber
die Zeit drängte durchaus, denn es waren
nur noch ein paar Runden zu kämpfen. Ich
habe die Art und Weise, wie wir miteinander
kommuniziert haben, immer geschätzt.
Im Jahr 1987 kamen Sie wieder
F aus dem Ruhestand zurück, um
den beeindruckenden Marvin Hagler
zu schlagen. Was hat Sie an diesem
Sieg am meisten befriedigt?
Dass ich alle Widrigkeiten überwinden
konnte. Die Chancen standen absolut
gegen mich. Ich hatte schon seit drei
Jahren nicht mehr im Ring gestanden, und
ich war kleiner als Hagler. Dieser Kampf
symbolisiert die Kraft des Geistes. Das war
es nämlich, was es brauchte, um jemanden
wie Hagler zu besiegen, nicht aufzugeben,
und die Konzentration zu halten.
Sie sind in der TV Boxsendung
F The Contender zusammen mit
Sylvester Stallone aufgetreten.
Er ist bekannt für die ikonenhafte
Rolle des Rocky. Aber ist er auch in
Wirklichkeit ein Fan des Sports?
Sly ist ein riesiger Boxfan. Ich habe ihn in
seinem Haus besucht, und wir haben uns
gemeinsam Boxkämpfe angeschaut. Er
hat sehr viel Ahnung vom Boxen. Ich finde,
die Rocky -Filme zeigen das auch. Stallone
weiß, was man braucht, um ein Champion
zu werden, auch wenn man nicht das ganz
große Talent hat. Er hat das Herz und den
Antrieb und eine immense innere Stärke.
Das ist auch der Grund, warum Rocky ein
so großartiger und inspirierender Film ist.
Haben Sie den Briten Amir Khan
F im leichten Weltergewicht
schon einmal kämpfen sehen?
Ich habe Amir schon ein paar Mal boxen
gesehen. Ich war sehr beeindruckt von
der Art und Weise, wie gewaltig er nach
seiner Niederlage gegen Breidis Prescott
wieder zurückgekommen ist, und wie er
an Selbstvertrauen gewonnen hat. Er ist
unglaublich schnell mit den Händen. Er
sollte so weitermachen, seine Schläge
gut kombinieren und sie kürzer machen.
Dann wird er noch erfolgreicher werden.
Ich war immer schon sehr beeindruckt
von dem, was er zu bieten hat..
Hatten Sie in Ihrer Jugend auch
F Vorbilder außerhalb des Boxsports?
Bruce Lee war mein Idol. Bruce war ein
kleiner Mann. Er war kraftvoll und kompakt,
und man konnte seine Intensität, seine
Konzentration und seine Siegesgewissheit
spüren. Ich wollte ihm nacheifern, weil er so
geschmeidig, systematisch und schnell war.
Er hatte so viele wunderbare Eigenschaften,
die ich mir ebenfalls aneignen wollte.
Ist es wahr, dass Sie ein Fan der
F MMA und außerdem ein Freund
der Familie Gracie sind, die diesen
Sport bekannt gemacht hat?
Rickson Gracie ist ein Freund von mir. Wir
beide sind vor vielen Jahren gemeinsam
für einen Auftritt nach Japan gegangen.
Und ich habe mich auch einmal mit
Royce über seine Pläne und seine
Vision unterhalten. Diese Jungs sind
schon etwas Besonderes. Ihre Familie
hat den Kampfsport verändert. Der
Einfluss ihres Stils und Ihrer Methoden
war erstaunlich. Wissen Sie, Royce
wirkt so bescheiden. Er ist unglaublich
zugänglich und sieht überhaupt nicht
bösartig aus. Das ist es, was ich besonders
an ihm mag, denn, wenn er wollte,
könnte er Ihnen den Kopf abreißen.
Was machen Sie heute
F außerdem noch so?
Ich halte viele Motivationsreden. In diesen
Reden betone ich die Kraft des Siegens. Ich
nenne es POWER. Das bedeutet Prepare
(Vorbereiten), Overcome (Bezwingen),
Win Every Round (Jede Runde gewinnen).
Ich verwende den Boxsport als Metapher,
denn ich denke, dass wir alle auf irgendeine
Art Kämpfer sind. Man geht im Ring
zu Boden, und man geht im Leben zu
Boden. Man muss im Ring und außerhalb
des Rings seinen Fokus behalten.
134 Die besten Workouts

SUGAR RAY LEONARD
Alter 56
Große 1,78 m
Leistungen
Olympische Goldmedaille
Ehemaliger WBC und
WBA Weltmeister im
Weltergewicht, WBC
Weltmeister im Mittelgewicht,
WBC Weltmeister im
Super-Mittelgewicht,
WBC Weltmeister im
leichten Schwergewicht,
WBA Weltmeister im
leichten Mittelgeweicht
mensfitness.de 135

TRAINER
Hinter jedem großen Kämpfer steht ein großer Trainer.
Wir haben Workouts von zwei der
Besten in diesem Geschäft.

Sports Drills
Boxen
Orkanstärke
Martin Rooney ist ein angesehener
MMA-Trainer, der schon Kämpfer
unterschiedlichster Kampfstile
trainiert hat. Trainieren Sie Ihre Herz-
Kreislauf-Fitness und verbrennen Sie
Fett mit seinem Hurrikan-Training.
„I
m Augenblick herrscht beim Training der
fürchterliche Trend vor, Zirkeltrainings bis zur
völligen Erschöpfung durchzuführen.“ sagt
Trainer Martin Rooney. „Es gibt Jungs, welche
die Effektivität eines Workouts daran messen, ob Sie
hinterher vollkommen fertig auf dem Boden liegen.
Ich dagegen messe die Herzfrequenz, das Gewicht,
das Körperfett. Was ich will, ist Verbesserung.“.
Anstatt seine Athleten mit endlosen Zirkeltrainings in
die Knie zu zwingen, hat der Rooney, ein MMA-Experte
für Kraft und Kondition, sein eigenes Trainingssystem
entwickelt, das Ruhepausen ebenso betont, wie harte Arbeit.
„Wenn Sie während eines Kampfes einen Herzmonitor
tragen, werden Sie feststellen, dass dabei nicht 15 Minuten
lang eine maximale Herzfrequenz angezeigt wird. Es gibt
auch Erholungsphasen.“ erklärt er. „Ich habe also ein
System geschaffen, dass dieses Muster genau imitiert.“.
Er nennt es Hurrikan-Training, und zwar aus gutem Grund.
„Was genau ist ein Hurrikan?“ fragt Rooney. „Das ist ein
heftiger Sturm, der zwar nur sehr kurz ist, aber eine Spur der
Zerstörung hinterlässt. Die Menschen gehen gestärkt daraus
hervor, und beginnen mit dem Wiederaufbau. Und das ist
genau die Wirkung, die diese Workouts auch erzielen sollen.“
Blättern Sie um für Rooney zerstörerische Workouts
138 Die besten Workouts

„Ein Kampf bedeutet
nicht nur maximale
Herzfrequenz
über 15 Minuten
hinweg. Es gibt auch
Erholungsphasen.“
mensfitness.de 139

Sports Drills
Boxen
Kategorie 1
Im ersten Trainingsstadium stellt
Rooney sicher, dass seine Athleten
über eine solide Grundfitness
verfügen, bevor Sie vom Sturm
getroffen werden. „Mir ist es egal, ob
Sie kampferprobt sind. Sie müssen
eine gewisse Grundvoraussetzung
haben.“ sagt er. Stellen Sie also
ein Laufband auf 16 Kilometer pro
Stunde und eine Steigung von zehn
Prozent ein, springen Sie drauf,
und sprinten Sie 25 Sekunden lang,
dann kommen Sie herunter. Warten
Sie, bis Ihre Herzfrequenz auf 120
Schläge pro Minute abgesunken
ist, dann gehen Sie wieder auf das
Laufband. Vollführen Sie insgesamt
neun dieser Läufe. Nach ein paar
Wochen, oder auch länger, falls Ihre
Herzfrequenz mehrere Minuten
braucht, um sich wieder zu erholen,
gehen Sie zu Kategorie 2 über.
Kategorie 2
„Wenn Sie die Grundkondition
aufgebaut haben und ich sicher
sein kann, dass Ihre Nerven
nicht verrückt spielen, und Sie
anfangen, sich zu übergeben,
können wir zum nächsten Stadium
übergehen.“ sagt Rooney. „Von
nun an gibt es zwischen den
Sprints immer zwei Übungen,
die Sie durchführen müssen.
Die Ruhepause dauert so lange,
wie Sie brauchen.“. Halten
Sie sich in diesem Stadium
an Körpergewichtsübungen.
„Nichts, was zu sehr stresst, sonst
gewöhnen Sie sich daran, dass Ihr
Körper und Ihr Geist müde sind.“.
INTERVALLE 1-3
Liegestütze mit Medizinball, V-Sitz
INTERVALLE 4-6
Ausfallschritt, Bergsteiger
INTERVALLE 7-9
Liegestütze, Kniebeugen
140 Die Besten Workouts

Kategorie 3
Nach den ersten beiden Stadien werden Sie den Großteil Ihres Trainings neben
Ihren Sprints mit einer Langhantel durchführen. So bauen Sie Kraft und Herz-
Kreislauf-Fitness auf. Folgen Sie dem Workout über die nächsten drei Seiten,
und Sie werden einen typischen Hurrikan der Kategorie 3 erleben.
SO WIRD DIESES
WORKOUT
DURCHGEFÜHRT
c
c
c
Jede Kategorie des Hurrikan-
Trainings enthält insgesamt
neun Intervalle, drei in jeder
Runde. Jede der Runden
sollte ungefähr fünf Minuten
andauern, sodass das
gesamte Workout 15 Minuten
benötigt, die Zeitspanne
eines MMA-Kampfes.
Wählen Sie eine Methode
für das Kardiotraining
aus – Rooney empfiehlt das
Laufband, aber Sprints oder
Seilspringen sind ebenfalls
geeignet. Das Workout
besteht aus neun Intervallen
zu jeweils 25 Sekunden
dieser Methode. Dazu
kommt eine Kombination
aus zwei Übungen
zwischen den Intervallen.
Wechseln sie nach drei
Kardio-Intervallen die
Übung. So stellen Sie sicher,
dass Sie Ihren gesamten
Körper fordern. Nach den
nächsten drei Intervallen
wechseln Sie wieder. Die
Übungen werden mit
jeder Runde weniger
anstrengend, sodass Sie
sich selber immer weiter
fordern können, ohne
Verletzungen zu riskieren.
KATEGORIE 3
WORKOUT
Intervalle Übungen
1-3 Reißen mit engem Griff,
Überkopf-Ausfall-Stoßen
4-6 Hohes Reißen,
Vorgebeugtes Rudern
7-9 Trizepsdehnung stehend,
Langhantel-Curl stehend
1a
Reißen mit engem Griff
Sätze 3 Wiederholungen 10
Überkopf-Ausfall-Stoßen
1b Sätze 3 Wiederholungen 10
WARUM
c Das ist ein vereinfachter
Verwandter des klassischen,
olympischen Reißens. Sie
werden dabei nicht so viel
Gewicht bewältigen, wie Sie das
normalerweise könnten, aber
diese Übung ist einfacher.
SO GEHT’S
c Halten Sie die Stange mit
ungefähr schulterbreit
gespreizten Händen vor
Ihren Oberschenkeln.
c Heben Sie die Stange
kraftvoll an, und gehen
Sie dann unter die Stande,
um Sie mit ausgestreckten
Armen im oberen Bereich der
Bewegung „aufzufangen“.
c Stehen Sie gerade.
WARUM
c Auf diese Weise können Sie
mehr Gewicht stemmen, als
beim Überkopf-Drücken.
Darüber hinaus beansprucht
diese Übung auch Ihre Beine.
SO GEHT’S
c Halten Sie die Stange ganz oben
an Ihrer Brust, in der Position,
die Sie auch für das Überkopf-
Drücken einnehmen würden.
c Gehen Sie in einen
Ausfallschritt, während
Sie gleichzeitig die Stange
nach oben drücken,
und „fangen“ Sie sie mit
durchgedrückten Armen ab.
c Stehen Sie gerade, und
senken Sie die Stange
wieder ab, um die nächste
Wiederholung zu beginnen.
mensfitness.de 141

Sports Drills
Boxen
Kategorie 3
Nun folgen die zweite und dritte Kombination Ihres Kategorie 3 Hurrikan-Workouts. Die Übungen werden
weniger komplex und beanspruchen weniger Muskelgruppen, sodass Sie die Intensität beibehalten können,
ohne Verletzungen durch Formeinbruch aufgrund von Müdigkeit zu riskieren. Wenn Sie möchten, können Sie
auch einzelne Übungen gegen Ihre eigenen austauschen. Befolgen Sie dabei aber weiterhin Rooneys Prinzip.
2a
Hohes Reißen
Sätze 3 Wiederholungen 10
2b
Vorgebeugtes Rudern
Sätze 3 Wiederholungen 10
WARUM
c Es trainiert Ihre oberen Rückenmuskeln, während
es Sie zur Stabilisation zwingt, wodurch Sie
Ihre Rumpfmuskulatur trainieren.
SO GEHT’S
c Mit schulterbreit gespreizten Händen ziehen Sie die
Hantel explosionsartig hoch bis zum Schlüsselbein.
Die Ellbogen gehen dabei zu den Seiten.
c Senken Sie die Hantel kontrolliert ab.
WARUM
c Diese Übung gleicht die ganzen Drückübungen in Ihren Box-
Workouts aus, und verleiht Ihnen einen kräftigen, stabilen
Rücken, der Ihnen bei Pressbewegungen helfen wird.
SO GEHT’S
c Beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne, halten Sie den Rücken dabei gerade.
Spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln an, um Ihren Körper zu stabilisieren,
und greifen Sie mit schulterbreit gespreizten Händen die Stange.
c Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, und ziehen Sie die Stange an
Ihr Brustbein. Senken Sie sie langsam wieder ab in die Ausgangsposition.
142 Die besten Workouts

3a
Trizepsdehnung stehend
Sätze 3 Wiederholungen 10
WARUM
c ’Dies ist eine klassische
Trizeps-Übung, und da Sie
sie überkopf ausführen, hat
sie den Zusätzlichen Vorteil,
dass Sie gezwungen sind, Ihre
Rumpfmuskeln mit einzubeziehen.
SO GEHT’S
c Halten Sie die Stange über
Ihren Kopf. Ihr Oberkörper ist
dabei gerade aufgerichtet.
Kategorie 4
„Jetzt wird die
Angelegenheit richtig
hart. An diesem Punkt
beginnen Sie mit schweren
Widerstandsübungen.“
sagt Rooney. „Das
Gewicht sollte relativ
leicht sein, weil Sie bereits
müde sein werden.“
c
c
Bringen Sie die Stange hinter
Ihren Kopf, ohne sich dabei nach
vorne zu lehnen. Dann „ziehen“
Sie sie wieder zurück in den
oberen Teil der Bewegung.
Wenn bei dieser Übung mit einer
Langhantel Ihre Handgelenke
schmerzen, verwenden Sie eine
E-Z Bar oder tauschen Sie die
Übung gegen eine andere aus.
INTERVALLE 1-3
Bankdrücken, Klimmzüge
INTERVALLE 4-6
Dips mit Gewicht,
Langhantel-Curls
INTERVALLE 7-9
Ausfallschritte mit
Gewicht, Kurzhantel-
Überzüge
Langhantel-Curl stehend
3b Sätze 3 Wiederholungen 10
WARUM
c Dies ist eine Übung zum Bizeps-
Aufbau aus dem Lehrbuch,
und sie rundet Ihr Workout
ab, ohne Ihr Nervensystem
zu sehr zu belasten.
SO GEHT’S
c Stehen Sie gerade mit
zurückgenommenen
Schultern und angespannter
Rumpfmuskulatur. Halten
Sie die Stange auf Hüfthöhe
und mit etwas über hüftbreit
gespreizten Händen.
c Rollen Sie die Stange
nach oben. Schaukeln Sie
dabei nicht, um Schwung
zu holen. Senken Sie sie
langsam wieder in die
Ausgangsposition.
Kategorie 5
„Es gibt nur sehr wenige
dokumentierte Hurrikans
der Kategorie 5.“ so Rooney
„Demzufolge verwende ich
diese Übungen auch nur
sehr sparsam, wenn unsere
Jungs sich selber auf die
Probe stellen wollen. In
der Vorbereitung auf
einen Kampf machen wir
diese Übungen nicht.“
INTERVALLE 1-3
Reifen Wenden,
Sandsack heben
INTERVALLE 4-6
Tauziehen, Handtuch-
Klimmzüge
INTERVALLE 7-9
Koffer tragen,
Schlitten schieben
mensfitness.de 143

Sports Drills
Boxen
„Passen Sie Ihr
Schmerzempfinden
an, und Sie werden
erstaunt sein, was alles
möglich ist.“
144 Die Bestern Workout
144 Fight xxxxxxx

Hohe
Intensität
JC Santana ist einer der führenden Kraft- und
Konditionstrainer. Nutzen Sie seine aus den MMA
stammenden Zirkeltrainings, um Fett zu verbrennen
und schnell in Form zu kommen.
„M
ein Job“ so JC Santana, „ist es, dass Sie starke
Schmerzen ertragen können, ohne dabei
auszuflippen.“ Dieses Statement mag ein wenig
seltsam klingen. Es kommt von einem Mann, der
ein ganzes Jahrzehnt damit verbracht hat, in
seinem Institut in Florida, dem Institute of Human Performance,
Olympioniken, Soldaten und Kämpfer zu trainieren. Er hat
schon mit den unterschiedlichsten Athleten gearbeitet: von
dem Weltmeister in vier Gewichtsklassen Robert Duran bis
hin zu dem führenden UFC Weltergewicht Thiago Alves.
Diese Jungs sind es gewohnt, sich selber zu pushen, ohne sich
zu beschweren, aber Santana bringt sie an ihre Grenzen.
Es ist nicht so, dass er aus Prinzip an brutales Training glaubt. In
der Tat sagt er, er hasse Trainer, die nach dem Grundsatz „Viel hilft
viel“ vorgehen. Er beschränkt seine härtesten Trainingseinheiten
auf einmal pro Woche. „Ich nenne das ‚den Vorhang berühren‘.“ sagt
er. „Ich sage meinen Athleten, dass ihre Grenzen keine Wand sind,
sondern ein Vorhang. Ich will nicht, dass sie durch diesen Vorhang
gehen, sie sollen ihn nur einmal berühren. Am schnellsten passt
sich unser Schmerzempfinden an. Wenn Sie das durchgestanden
haben, werden Sie überrascht sein, was alles möglich ist.“. Das
Workout auf den folgenden Seiten wird Ihnen dabei helfen.
Blättern Sie um für Santanas Zirkeltraining für das Herz-Kreislauf-System
mensfitness.de 145

Sports Drills
Boxen
Kampfzirkel
„Ich will nicht, dass Sie einen Entscheidungskampf verlieren und dann
sagen: ‚Oh Mann, ich hätte noch zwei Runden weiterkämpfen können.‘“
sagt Santana. „Ich will, dass Sie gewinnen und dann zusammenbrechen.“
Die Vorbereitung dafür bietet Ihnen dieses Killer-Zirkeltraining.
1
Gymnastikball-Hype
Zeit 30 Sekunden
2
Umgekehrter Gymnastikball-Hype
Zeit 30 Sekunden
WARUM
c Das ist eine tolle Übung für den unteren Rückenbereich
mit einem Element der Instabilität.
SO GEHT’S
c Legen Sie sich mit dem Bauch auf einen Gymnastikball,
und stellen sie die Füße auf den Boden.
c Heben Sie Ihren Oberkörper an, und senken Sie
ihn wieder ab. Behalten Sie dabei die Kontrolle,
und spannen Sie die Rumpfmuskulatur an.
Brustpresse mit Gymnastikband
Alternierende Bandzüge
3 Zeit 30 Sekunden
4 Zeit 30 Sekunden
146 Die besten Workouts
WARUM
c Dies ist eine Übung
für die Brustmuskeln,
die die gleiche
Bewegungsspanne
umfasst wie ein Boxhieb.
SO GEHT’S
c Stehen Sie mit einem
Fuß vor dem anderen,
als ob Sie einen Hieb
austeilen wollten.
c Halten Sie ein
Gymnastikband,
dessen Ende
irgendwo fest
angebunden ist,
in Ihrer hinteren
Hand, und „stoßen“
Sie nach vorne.
Wechseln Sie bei
jedem Satz die Hände.
WARUM
c Das ist eine weitere Übung für den unteren Rückenbereich,
die aber auch Ihre Gesäßmuskeln trainiert.
SO GEHT’S
c Legen Sie sich mit dem Bauch auf einen Gymnastikball, und stützen Sie
den größten Teil Ihres Gewichts mit den Unterarmen auf dem Boden ab.
c Heben Sie Ihre Beine an, bis sie sich auf einer Linie mit Ihrem Oberkörper
befinden. Anschließend senken Sie sie wieder zum Boden ab.
WARUM
c Wichtig für das Ziehen und die Griffkraft, und
um Schläge schnell wieder zurückzuziehen.
SO GEHT’S
c Stehen Sie mit gebeugter Hüfte. Halten Sie ein
Gymnastikband oder einen Kabelgriff in jeder Hand.
c Ziehen Sie zuerst mit der einen Hand an dem
Band, und dann mit der anderen. Versuchen Sie,
das Band an Ihre Brust heranzuziehen.

SO FÜHREN SIE DIESES WORKOUT DURCH
c
c
c
Suchen Sie sich aus diesen 15 Übungen zehn aus. Achten Sie dabei darauf, dass das Verhältnis
zwischen Zugübungen, Schubübungen und Hüftgelenksübungen ausgewogen ist.
Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang mit der höchsten Intensität, die Ihnen möglich ist,
durch. Planen Sie 15 Sekunden ein, um zwischen den Übungen zu wechseln.
Führen Sie alle zehn Übungen unmittelbar nacheinander aus, dann ruhen Sie sich eine Minute lang aus. Das ist
die Zeitspanne zwischen zwei Runden in einem MMA-Kampf. Wiederholen Sie die Übungen zwei Mal.
Zurückgelehnte Züge
Knie heben im Hängen
5 Zeit 30 Sekunden
6 Zeit 30 Sekunden
WARUM
c Diese Übung beansprucht
Ihre Greif-, Rumpf- und
Rückenmuskeln.
SO GEHT’S
c Hängen Sie sich an
eine Stange oder ein
Paar dicker Handgriffe.
Ihre Fersen sollen den
Boden berühren, und
Ihr Körper soll eine
gerade Linie bilden.
c Ziehen Sie sich hoch,
bis Ihre Brust sich auf
Höhe der Handgriffe
befindet, dann senken Sie
sich wieder ab. Je nach
Dicke der Handgriffe
müssen Sie eventuell
einen daumenlosen
Griff anwenden.
WARUM
c ’Diese Übung ist ein
absoluter Killer und
hervorragend für die
Bauchmuskeln. Wenn
Sie Schlingen benutzen,
können Sie nicht von
der Stange abrutschen,
auch wenn Sie sich nicht
mehr halten können. Der
Fokus liegt somit auf
Ihren Bauchmuskeln.
SO GEHT’S
c Hängen Sie sich an ein
Paar Schlingen oder eine
Klimmzugstange, und
heben Sie Ihre Knie an
Ihre Brust. Versuchen
Sie, nicht zu schwingen.
Ausfallschritt mit Medizinball
Einarmiger Stütz
7 Zeit 30 Sekunden
8 Zeit 30 Sekunden
WARUM
c Diese Übung ist ein
Klassiker für die Beine.
Ich habe ihn ein wenig
abgewandelt, so dass
er einem Pick-up beim
Wrestling ähnelt.
SO GEHT’S
c Halten Sie einen
Medizinball in den
Händen, und machen
Sie einen Schritt nach
vorne, bis Sie mit dem
Ball den Boden berühren.
c Achten Sie darauf, dass
Ihr vorderes Knie stets
hinter Ihren Zehen bleibt.
c Gehen Sie zurück in
die Ausgangsposition,
und wiederholen Sie
die Übung mit dem
anderen Bein.
WARUM
c Dies ist eine viel härtere Version des klassischen Liegestützes.
Sie trainiert zusätzlich die Stabilität Ihrer Schultern.
SO GEHT’S
c Gehen Sie in die Liegestützposition, und heben Sie eine Hand vom
Boden hoch. Beide Hüften sollen dabei gleich weit vom Boden
entfernt bleiben. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
c Wechseln Sie die Hände entweder nach der Hälfte
der Zeit, oder zwischen den einzelnen Sätzen.
mensfitness.de 147

Sports Drills
Boxen
Drehungen mit Gymnastikband
Liegestütz mit Medizinball
9 Zeit 30 Sekunden
10 Zeit 30 Sekunden
WARUM
c Diese Übung kräftigt Ihre
Bauchmuskeln in der
stehenden Position.
SO GEHT’S
c Stehen Sie mit einem
Gymnastikband oder
einem Kabel in beiden
Händen. Das Band
sollte Sie zu einer Seite
hin ziehen. Führen Sie
Drehungen durch.
c Versuchen Sie nicht, sich
weiter als um 45 Grad
zu drehen, und halten
Sie, wenn möglich, Ihre
Hüften still. Auf diese
Weise trainieren Sie
Ihre Rumpfmuskeln.
Seitlicher Ausfallschritt mit Medizinball
Sprawl
11 Zeit 30 Sekunden
12
WARUM
c ’Eine weitere Variation des
Ausfallschritts, die Kraft
für das Wrestling aufbaut.
SO GEHT’S
c Halten Sie einen
Medizinball in beiden
Händen, machen Sie
einen Ausfallschritt
zur Seite, und berühren
Sie den Boden mit
dem Medizinball.
c Wiederholen Sie
die Übung auf der
anderen Seite.
WARUM
c Diese Variante verleiht dem klassischen Liegestütz
Instabilität. Dadurch wird die Übung härter und
erfordert ein höheres Maß an Explosivität.
SO GEHT’S
c Vollführen Sie Liegestütze mit einer Hand auf dem
Boden und der anderen Hand auf einem Medizinball.
c Setzen Sie die andere Hand auf den Medizinball,
und wiederholen Sie die Übung.
Zeit 30 Sekunden
c
c
c
WARUM
Dies ist eine sehr wichtige
Bewegung beim Wrestling,
die außerdem eine harte
Prüfung für Ihre Herz-
Kreislauf-Fitness darstellt.
SO GEHT’S
Nehmen Sie die
Kampfstellung ein.
Treten Sie mit Ihren
Füßen nach hinten, und
senken Sie Ihre Hüften
so weit wie möglich zum
Boden. Fangen Sie sich
mit den Händen ab.
Springen Sie
wieder zurück in
die Kampfstellung,
dann wiederholen
Sie die Übung.
148 Die besten Workouts

13
Holzhacken mit Kabel
Zeit 30 Sekunden
14
Einbeiniges Knie-Berühren
Zeit 30 Sekunden
WARUM
c Dies ist eine klassische
Mobilitätsübung,
die außerdem Ihre
Balance trainiert.
SO GEHT’S
c Stehen Sie auf
einem Bein und
heben Sie die
gegenüberliegende
Hand. Beugen Sie die
Hüften und berühren
Sie Ihre Knie mit der
erhobenen Hand.
c Achten Sie darauf,
dass Sie Ihr
angehobenes Bein
nicht hinter Ihr
Standbein bewegen.
WARUM
c Diese Übung trainiert die Drehkraft, die Sie benötigen, um einen Hieb
zu setzen, oder um einen explosiven Takedown durchzuführen.
SO GEHT’S
c Stehen Sie mit leicht über schulterbreit gespreizten
Füßen, und halten Sie ein Kabel in einer Hand.
c Hacken Sie vor Ihrem Körper schräg von oben nach
unten. Um der Übung eine noch größere Herausforderung zu
verleihen, können Sie sie auch mit einem besonders dicken Griff
durchführen. Wechseln Sie nach jedem Satz die Seiten.
15
Umgekehrtes Holzhacken mit Kabel
Zeit 30 Sekunden
WARUM
c Diese Übung verleiht
Ihnen Power für
explosive Takedowns.
SO GEHT’S
c Stehen Sie mit leicht
über schulterbreit
gespreizten Füßen, und
halten Sie ein Kabel
in beiden Händen.
c Hacken Sie vor Ihrem
Körper schräg von oben
nach unten. Um der
Übung eine noch größere
Herausforderung zu
verleihen, können Sie
sie auch mit einem
besonders dicken
Griff durchführen.
Wechseln Sie nach
jedem Satz die Seiten.
mensfitness.de 149

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Bauchmuskelübungen
Stahlharter
Sixpack
Mit diesen Übungen bekommst du einen
festen Sixpack.
Manche Sportler denken, der beste
Weg zum Sixpack wären endlose
Crunches. Hätten sie Recht, würde für
diesen Übungsabschnitt eine Seite
ausreichen. Allerdings ist die Annahme falsch
– was du daran erkennst, dass dieser Abschnitt
mehr als nur eine Übung beinhaltet. In Wirklichkeit
musst du alle Partien ansprechen, aus denen die
Bauchmuskulatur besteht. Dazu gehören die tief
liegenden quer verlaufenden sowie die inneren
und äußeren schrägen als auch die geraden
Bauchmuskeln. Ist dein Körperfettanteil zu hoch,
wirst du den Waschbrettbauch anfangs gar
nicht sehen. Dann brauchst du noch zusätzliche
Programme wie den 12-Wochen-Plan. Das
direkte Bauchmuskeltraining ist in Verbindung mit
dem Hauptprogramm die beste Art, die Muskeln
richtig wachsen zu lassen und freizulegen.
SIXPACK­
ÜBUNGEN
DEIN WEG ZUM
SUPER­SIXPACK
Langhantelrollen S. 154
Klappmesser-Variante
S. 155
Umgekehrter Crunch S. 156
Kurzhantel-Crunch S. 157
Seitstütz mit Arm- und
Beinheben S. 158
Medizinball-Crunch mit
Wurf S. 159
Klappmesser am
Gymnastikball mit
Drehung S. 160
Raupe S. 161
152 Die besten Workouts

mensfitness.de 153

Abs Bauchmuskelübungen
moves
Sixpack-Training
Langhantelrollen
Werde durchs Langhantelrollen allgemein
besser im Sport und bau dabei den Sixpack auf.
Sätze 4
WH 4-6
Beim Thema
Bauchmuskeltraining
verfolgen die Sportund
Konditionstrainer
nicht dieselbe Philosophie
wie die reinen Fitnesstrainer.
Die Sporttrainer betrachten
Isolationsübungen und herkömmliche
Bauchmuskelübungen ohne große
Anwendungsmöglichkeiten auf
dem Spielfeld mit Skepsis. Eine der
wenigen Bewegungen, die beide
Lager mögen, ist das Langhantelrollen.
Das liegt daran, dass in dieser Übung
sehr viel drinsteckt. Sie beansprucht
die gesamte kinetische Kette
inklusive Muskulatur, Knochen und
Nerven, erfordert Stabilität in der
Endposition sowie Kraft, um zur
Ausgangsposition zurückzukehren.
A
Nutzen
> Diese Übung ist wie gemacht zur
Abrundung des Workouts, da sie die
Bauchmuskulatur richtig erschöpft.
Ausführung
> Knie dich zu Beginn auf den Boden und
geh im etwas mehr als schulterbreiten
Griff an die Stange, die sich unterhalb
deiner Schultern befindet.
> Halte die Wirbelsäule während
des gesamten Bewegungsablaufs
in einer neutralen Position.
> Jetzt die Bauchmuskeln anspannen und
die Stange langsam vom Körper weg
rollen. Dabei darauf achten, dass die
Hüfte nicht absackt. Außerdem darf der
Rücken nicht überstreckt werden.
> Geh nur so weit, wie es dir mit der
korrekten Körperhaltung möglich
ist. Anschließend die Stange zurück
in die Ausgangsposition rollen.
B
SIXPACK­TIPP
Behalte die tief
liegende Halte- und
Stützmuskulatur
(den Core) während der
gesamten Bewegung
angespannt.
154 Die besten Workouts

Sixpack-Training
Klappmesser Variante
Für einen festen Sixt brauchst du nicht
unbedingt schwere Gewichte.
Sätze 4
WH 12
Ausschlaggebend für
den Muskelaufbau
ist die Zeit, während
der die Muskulatur
unter Spannung ist. Und es
gibt keine bessere Möglichkeit,
die Bauchmuskeln über
längere Zeit angespannt zu
behalten, als die kontrollierte
Ausführung des Klappmessers.
Die vollständige Version
erfordert große Beweglichkeit
in der Hüfte. Diese Abwandlung
hingegen ist für jeden Sportler
geeignet. Sie trainiert die schräge
Bauchmuskulatur, die Hüftstrecker,
das Gleichgewichtsgefühl sowie
die Bauchmuskeln. Versuch,
den Körper zwischen den
Wiederholungen nicht ganz
absenken zu lassen. Das ist zwar
schwer, aber wirklich effektiv.
Nutzen
> Diese Übung beansprucht gleichzeitig
die obere und untere Bauchmuskulatur.
Ausführung
> Leg dich flach auf den Boden. Die
Arme befinden sich seitlich am
Körper, die Füße sind geschlossen
und leicht angehoben.
> Nun mit dem Oberkörper nach
oben kommen und dabei die Arme
nach vorne strecken. Dabei die
Knie hoch zur Brust ziehen.
> Langsam in die Ausgangsposition
zurückkehren.
A
B
SIXPACK­TIPP
Halte bei jeder WH die
obere Position zwei
Sekunden lang, um die
Muskeln zusätzlich zu
beanspruchen.
mensfitness.de 155

Abs Bauchmuskelübungen
moves
Sixpack-Training
Umgekehrter Crunch
Das Training der unteren Bauchmuskulatur ist der einzig
sinnvolle Weg zum ordentlichen Waschbrettbauch.
Sätze 4
WH 12
Hast du die ganze Zeit schon
mithilfe von Crunches
hart trainiert, verfügst du
wahrscheinlich bereits
über eine gut ausgeprägte obere
Bauchmuskulatur. Schließt du
aber die untere Bauchmuskulatur
nicht mit in den Trainingsplan
ein, wirst du nie den kompletten
Waschbrettbauch entwickeln.
Diese Übung beansprucht gezielt
die untere Bauchmuskulatur und
ist damit die richtige Ergänzung für
die steinharte Core-Muskulatur,
auf der du Eier braten kannst.
Nutzen
> Hierbei werden Muskeln
beansprucht, die du mit dem
normalen Crunch nicht erreichst
Ausführung
> Kopf und Schultern flach auf den
Boden legen. Die Fingerspitzen
an die Schläfen nehmen, die Knie
um 90 Grad beugen und die Füße
flach auf den Boden setzen.
> Jetzt durch Anspannung der
Bauchmuskulatur die Hüfte anheben.
Anschließend die Knie zum Brustkorb
hochziehen. Dabei die Beine um
90 Grad gebeugt halten. In der
oberen Position kurz innehalten, die
Bauchmuskeln anspannen und dann
die Beine langsam wieder in die
Ausgangsposition sinken lassen.
A
SIXPACK­TIPP
Das kontrollierte
Absenken steigert
die Wirkung dieser
Bewegung.
B
156 Die besten Workouts

Sixpack-Training
Kurzhantel-Crunch
Erschwere die klassische Bauchmuskelübung,
um schneller zum Sixpack zu gelangen.
Sätze 4
WH 12
Du machst stundenlang
Crunches, bist aber
immer noch meilenweit
vom perfekten
Sixpack entfernt? Dann ist die
Wahrscheinlichkeit groß, dass
du die Bauchmuskeln nicht hart
genug trainierst. Wie jede andere
Muskelgruppe brauchen auch sie
ständig wachsende Trainingsreize,
um weiter zu wachsen. Das heißt
aber auch, dass du ganz leicht
Abhilfe schaffen kannst: Füge
einfach zum Crunch zusätzliche
Gewichte hinzu, um deine
Bauchmuskeln zusätzlich zu
fordern. Dann haben sie gar keine
andere Wahl, als zu wachsen.
A
Nutzen
> Mit endlosen Crunches kommst
irgendwann nicht mehr weiter. Durch
das zusätzliche Gewicht werden
deine Muskeln dazu gezwungen,
sich an die höhere Belastung
anzupassen und zu wachsen.
Ausführung
> Leg dich mit gebeugten Knien auf
den Rücken. Nimm in jede Hand eine
Hantel und beuge die Ellbogen.
> Jetzt die Bauchmuskeln anspannen und
dadurch den Oberkörper nach oben
bringen. Dabei die Arme in Richtung
Knie strecken, um die Gewichte zu den
Füßen zu führen. Die obere Position
kurz halten und anschließend zurück
in die Ausgangsposition kommen.
B
mensfitness.de 157

Abs Bauchmuskelübungen
moves
Sixpack-Training
Seitstütz mit Armund
Beinheben
Verbessere mit dieser supereffektiven
Halteübung die Kontrolle über die Core-Muskulatur.
Sätze 6
WH
10-15 Sek.
pro Seite
Wir können gar nicht
genug betonen, wie
wichtig eine feste
Core-Muskulatur
ist. Damit bewegst du dich bei
allen großen Gewichtsübungen
und auf dem Sportplatz effektiver.
Gleichzeitig legst du die Grundlagen
für einen beeindruckenden
Waschbrettbauch. Diese erweiterte
Version des Bretts nimmt die
Core-Muskulatur und die schrägen
Bauchmuskeln an der linken und
rechten Rumpfseite richtig in die
Mangel. Daneben bezieht sie
beim Anheben und Strecken der
Extremitäten die Schulter- und
Oberschenkelmuskeln mit ein.
Dies ist eine hervorragende (und
merkwürdigerweise unterschätzte)
Übung zum Aufbau von Stabilität
und Kraft im ganzen Körper.
Nutzen
> Hierbei handelt es sich um eine Variation
des klassischen Bretts zur Stärkung
der schrägen Bauchmuskulatur.
Ausführung
> Auf der Körperseite liegend
Ellbogen und Unterarm unterhalb
der Schulter am Boden aufsetzen.
Die Beine liegen aufeinander.
> Nun die Hüfte anheben, sodass
der Körper vom Kopf bis zu
den Fersen eine gerade Linie
bildet. Anschließend die oberen
Extremitäten anheben und halten.
A
SIXPACK-TIPP
Sobald es dir möglich
ist, diese Position 15
Sekunden lang zu
halten, kannst du in die
Hand des angehobenen
Arms eine Kurzhantel
nehmen.
B
158 Die besten Workouts

Sixpack-Training
Medizinball-
Crunch mit Wurf
Nimm diese Übung mit ins Programm auf,
um den Sixpack zu festigen.
Sätze 4
WH 12
Der Crunch ist schon
einmal ein guter
Ausgangspunkt auf dem
Weg zur imposanten
Bauchmuskulatur. Mit der harten
und überaus effektiven Medizinball-
Variante erweiterst du die Übung
jedoch um eine zusätzliche Last
sowie die explosive Ausführung.
Die Bauchmuskeln sind dabei
stärker gefordert, um den
Oberkörper gegen den zusätzlichen
Widerstand des Medizinballs nach
oben zu bringen. Sie müssen
dazu auch noch ausreichend
Energie entwickeln, um den Ball
nach vorne zu werfen. Daneben
müssen sie den Rumpf oben
halten, damit du den Ball am
Ende wieder annehmen kannst.
Nutzen
> Das Festhalten des Balles zwingt
dich dazu, während der gesamten
Bewegung die Core-Muskulatur
angespannt zu halten.
Ausführung
> Leg dich zu Beginn mit dem Rücken
flach auf dem Boden. Die Knie sind 90
Grad gebeugt, in den Händen befindet
sich ein Medizinball auf Brusthöhe.
> Heb nun den Oberkörper nach oben
und wirf den Medizinball mit einem
Druckpass dynamisch vom Körper
weg zu einem Partner. Halte die obere
Position und warte so lange, bis dein
Gegenüber den Ball zurückwirft.
Lass dann den Körper wieder sinken
und wiederhol die Bewegung.
A
B
SIXPACK-TIPP
Wenn du keinen
Trainingspartner hast,
wirf den Ball nach vorn,
hol ihn dir zurück und
geh dann zur nächsten
Wiederholung über.
mensfitness.de 159

Abs Bauchmuskelübungen
moves
Sixpack-Training
Klappmesser
am Gymnastikball mit Drehung
Die meisten Sixpack-
Übungen zielen nur auf
einen kleinen Teil des
Bauchs ab. Das ist hier
anders. Diese Variante beansprucht
nicht nur die obere, mittlere und
untere Partie. Sie bezieht dazu noch
die tief liegende Core-Muskulatur
unterhalb des Sixpack sowie
die schräge Bauchmuskulatur
links und rechts neben dem
Waschbrettbauch mit ein. Es
handelt sich hierbei um einen
komplexen Bewegungsablauf, bei
dem du die Knie anziehst und den
Körper zur Seite drehst. Dadurch
bleibt die Muskulatur weitaus länger
unter Spannung als bei den meisten
anderen Bauchmuskelübungen.
Diese Übung ist somit eine
hoch effektive Methode zum
Aufbau eines festen Core.
Nutzen
> Durch den instabilen Ball müssen
die Halte- und Stützmuskeln
härter arbeiten, was zur Stärkung
der Core-Muskulatur beiträgt.
Sätze 4
WH 8
Pro Seite
Diese Drehbewegung beansprucht mehrere Muskeln gleichzeitig und
trägt dadurch zum Aufbau einer gut ausgeprägten Bauchmuskulatur bei.
Ausführung
> Geh anfangs in den Liegestütz und leg
die Schienbeine auf dem Gymnastikball
auf. Der Körper bildet vom Kopf bis
zu den Fersen eine gerade Linie.
> Nun die Bauchmuskulatur anspannen,
um die Knie zum Brustkorb zu
ziehen. Anschließend den Körper
zur Seite drehen. Die Bewegung
umkehren, um in die Ausgangsposition
zurückzukommen. Dann die Übung
wiederholen und den Körper diesmal
zur anderen Seite drehen.
SIXPACK-TIPP
Verbessere deine
Leistung bei dieser
Übung, indem du die
Füße auf den Ball setzt
und in die Brettposition
gehst.
160 Die besten Workouts

Sixpack-Training
Raupe
Beanspruche mit dieser überraschend
harten Übung die gesamte Core-Muskulatur.
Diese Bewegung bringt
weit mehr Vorteile mit
sich als vielleicht auf den
ersten Blick ersichtlich
ist. Die überraschend harte
Bauchmuskelübung beansprucht
den gesamten Core, sowie die
Schultern, den Latissimus, die
Brustmuskeln und die Arme. Dies
ist somit eine hervorragende
Methode zum Aufbau eines
starken V-förmigen Rumpfes
als Abrundung zusätzlich zum
Sixpack. Das Wichtigste ist, nichts
zu überhasten. Je langsamer die
Übung ausgeführt wird, umso
länger ist die Zielmuskulatur unter
Spannung – die Voraussetzung,
um die Muskeln zum Wachstum
anzuregen und zu stärken.
Das Schöne ist, dass sich die
Übung durch das Halten der
unteren Position (auch als
„Brett“ bezeichnet) oder einen
Liegestütz vor dem Zurückkehren
in den Stand erschweren lässt.
SIXPACK-TIPP
Sätze 4
WH 6-8
Um die Übung zu
erschweren, kannst du ins
Brett nach unten gehen
und die Position zehn
Sekunden lang halten,
bevor du wieder nach oben
zurückkehrst.
Nutzen
> Dies ist eine Variante des
Langhantelrollens ohne Equipment. Es
handelt sich dabei um eine der besten
Sixpack-Aufbauübungen, die es gibt.
Ausführung
> Beug den Rumpf aus der Hüfte heraus
nach unten, um die Hände kurz vor
den Füßen am Boden aufzusetzen.
> Die Füße bleiben an ihrer Position,
während du langsam eine Hand vor
die andere setzt, um mit dem Körper
nach vorne zu kommen, bis er vom
Kopf bis zu den Fersen eine gerade
Linie bildet. Kehr anschließend in
die Ausgangsposition zurück.
mensfitness.de 161

Wohnzimmer-Workout
Workout ohne
Studio
Mit einem Paar Kurzhanteln und einem
Gymnastikball in den eigenen vier Wänden
richtig gut in Form kommen
Das Fitnesscenter hat den Vorteil,
dass dir dort eine große Auswahl
an Equipment zur Verfügung steht.
Außerdem kannst du dich im Studio
voll und ganz auf dein Training konzentrieren.
Allerdings bringt es auch Nachteile mit sich.
Zunächst einmal ist da der Monatsbeitrag. Dann
gibt es da noch die ganzen anderen Besucher,
die auf den Bänken und Kardiomaschinen
ihre Schweißpfützen hinterlassen. Wer richtig
Pech hat, trifft außerdem in der Umkleide auf
einen notorischen Exhibitionisten (wenngleich
die Wahrscheinlichkeit relativ gering ist).
Beim Training zuhause lässt du all diese
Probleme draußen vor der Tür. Dir steht vielleicht
nicht das ganze Arsenal an Maschinen und
Gewichten eines gut ausgerüsteten Fitnesscenters
zur Verfügung. Doch mit einem Paar Kurzhanteln
und einen Gymnastikball lässt sich schon
überraschend viel anstellen. Dieser Teil des
Buches ist in sechs Abschnitte unterteilt, die beim
Solotraining für Motivation und Fortschritte sorgen.
WOHNZIMMER­
WORKOUT
TRAINING IN DEN
EIGENEN VIER
WÄNDEN
GANZKÖRPERTRAINING
Kraft für den ganzen Körper
S. 164
EINSEITIGE ÜBUNGEN
Ausgewogene Zuwächse
S. 168
PLYOMETRISCHE ÜBUNGEN
Explosive Power S. 172
KOMBINIERTE ÜBUNGEN
Dicke Muckis durch große
Bewegungen S. 176
WASCHBRETTBAUCH
Übungen für den Killer-Sixpack
S. 180
162 Die besten Workouts

mensfitness.de 163

Wohnzimmer-Workout
GanzkörpertrainingWorkout
ZIEL
Gesamter
Körper
Von oben bis unten
gut in Form
Hol dir mit diesem Ganzkörper-Workout größere
und stärkere Muskeln, ohne jemals einen Fuß ins
Fitnesscenter zu setzen.
Das Fitnesscenter ist nicht immer der beste Ort fürs Workout. Vielleicht liegt
das nächste Studio 40 Autominuten entfernt, oder es werden unbezahlbare
Mitgliedsgebühren verlangt. Unter Umständen gefällt es dir auch einfach
nicht, vor Dutzenden anderer Leute zu trainieren. Falls das so ist, haben
wir gute Neuigkeiten für dich: Du musst nicht unbedingt ins Studio rennen,
um fitter und stärker zu werden. Für dieses halbstündige Workout brauchst
du keine komplizierte Ausrüstung. Die Ganzkörperübungen sorgen dafür,
dass jeder Körperteil angesprochen wird. Der Wechsel zwischen Ober- und
Unterkörper ermöglicht es dir, die Pausen auf ein Minimum zu beschränken.
Das hält die Herzfrequenz hoch und verkürzt die Dauer der Einheit. Nach
vier Wochen wirst du bereits ordentliche Zuwächse bemerken – und das,
ohne überhaupt in die Nähe eines Fitnesscenters gekommen zu sein.
SO FUNKTIONIERT’S
Trainingstage
Absolvier dieses
Workout über vier
Wochen hinweg dreimal pro
Woche. Das neueste
vierwöchige Home-Workout
findest du jeweils in der
aktuellen Ausgabe der Men’s
Fitness.
Dauer Die Einheit
sollte inklusive Warmup
etwa 30 Minuten
lang dauern.
Warm-up Wärm dich
fünf Minuten lang mit
TUES
Eigengewichtsübungen wie
Liegestützen, Kniebeugen
und Ausfallschritten auf.
Sätze und
Wiederholungen
Halte dich an die
angegebenen Satz- und
Wiederholungszahlen der
einzelnen Übungen.
Gewicht Wähle ein
Gewicht, mit dem du
alle Wiederholungen
gerade so schaffst.
Rhythmus Heb das
Gewicht innerhalb
einer Sekunde hoch,
halt es kurz in der oberen
Position und nimm dir dann
drei Sekunden Zeit, um es
wieder abzusenken.
Pause Leg zwischen
den Sätzen Pausen
von 30 bis 45
Sekunden Länge ein. Die
Dauer der Pausen zwischen
den Sätzen sollte eine Minute
betragen.
164 Die besten Workouts

1
Vornübergebeugtes
Rudern mit
Kurzhanteln
Sätze 2 WH 12
> Die Kurzhanteln hoch zum Brustkorb
führen. Die Ellbogen geben die Richtung vor.
A
B
2
Ausfallschritt mit
Kurzhanteln
Sätze 2 WH 8 pro Seite
> Mach einen Schritt nach vorn, halt den
Rücken gerade und senk den Körper ab,
bis die Knie um 90 Grad gebeugt sind.
A
B
3
Gymnastikball-
Liegestütz
Sätze 2 WH 10
> Senk mit geradem Körper den
Brustkorb zum Ball und drück dich
anschließend wieder nach oben.
A
B
mensfitness.de 165

Wohnzimmer-Workout
Ganzkörpertraining
4
Sätze 3 WH 8
Kniebeuge mit
Sprung
> Geh in die Kniebeuge und spring
dann explosiv in die Luft.
A
B
5
Vornübergebeugtes
Seitheben auf dem
Gymnastikball
Sätze 2 WH
12
> Den Körper gerade halten und die
Füße zum Ausbalancieren auf den
Boden setzen. Nun die Gewichte
langsam seitlich nach oben führen.
A
B
6
Oberschenkel-
Curl auf dem
Gymnastikball
Sätze 2 WH 12
> Die Waden auf den Ball setzen und diesen
mit den Beinen zum Gesäß ziehen. Der
Körper bildet dabei von den Knien bis
zu den Schultern eine gerade Linie.
A
B
166 Die besten Workouts

7
Kurzhantel-Haken
Sätze 2 WH 8 pro Seite
> Zu Beginn einen Fuß etwas vor den
anderen setzen. Dann mit einer Hand
einen Aufwärtshaken ausführen. Bei der
nächsten Wiederholung die Seite wechseln.
A
8
Holzhacken mit
Kurzhantel
Sätze 2 WH 8 pro Seite
> Die Kurzhantel vor dem Körper
schräg nach unten führen.
A
B
9
Brett am
Gymnastikball
Sätze 2 WH 30-45 Sek
> Die Unterarme auf den Gymnastikball
setzen. Der Körper bildet dabei vom Kopf
bis zu den Fersen eine gerade Linie.
A
mensfitness.de 167

Wohnzimmer-Workout
Kräftegleichgewicht
Einseitige Übungen für perfekt ausgewogene Muskelns
ZIEL
Gesamter
Körper
Dieses Workout ist sehr einseitig – aber nur insofern, als du dabei die beiden
Körperseiten nacheinander trainierst. Das hat den Sinn, dass jede Seite dieselbe Arbeit
bewältigen muss, was ein ausgewogenes Muskelwachstum garantiert. Bei den meisten
Leuten liegt ein mehr oder weniger stark ausgeprägtes muskuläres Ungleichgewicht vor.
Werden die beiden Körperhälften wie etwa beim Langhantel-Schulterdrücken gleichzeitig
trainiert, fällt das nicht weiter auf. Dann leistet nämlich eine Seite unbemerkt schwerere
Arbeit als die andere. Nebenbei sind die folgenden Übungen auch gut für die Core-
Muskulatur. Schließlich muss die tief liegende Halte- und Stützmuskulatur gut angespannt
sein, damit der Körper in der Bewegung stabil bleibt.
SO FUNKTIONIERT’S
Trainingstage Absolvier dieses
Workout über vier Wochen
hinweg dreimal pro Woche.
Wechsle dann für weitere vier Wochen
zu einem neuen Home-Workout.
Dauer Die Einheit sollte
inklusive eines kurzen Warmup
etwa 30 Minuten lang
dauern.
TUES
Warm-up Wärm dich fünf
Minuten lang mit
Eigengewichtsübungen wie
Liegestützen, Kniebeugen und
Ausfallschritten auf.
Sätze und Wiederholungen
Halte dich an die
angegebenen Satz- und
Wiederholungszahlen der einzelnen
Übungen.
Gewicht Wähle ein Gewicht,
mit dem du alle
Wiederholungen gerade so
schaffst.
Rhythmus Heb das Gewicht
innerhalb einer Sekunde
hoch, halt es kurz in der
oberen Position und nimm dir dann
drei Sekunden Zeit, um es wieder
abzusenken.
Pause Leg zwischen den
Sätzen Pausen von 30 bis 45
Sekunden Länge ein. Die
Dauer der Pausen zwischen den
Sätzen sollte eine Minute betragen.
168 Die besten Workouts

1
Einseitige
Rumpfbeuge
Sätze 2 WH 10 pro Seite
> Einen Arm anheben und den Rücken leicht
wölben. Dann den Oberkörper aus der
Hüfte heraus nach unten beugen, um die
Hand zum Fuß der Gegenseite zu führen.
A
B
2
Wechselseitiges
Kurzhanteldrücken
auf dem
Gymnastikball
Sätze 2 WH 10 pro Seite
> Mit dem Schultergürtel auf den
Gymnastikball legen und eine Kurzhantel
nach oben drücken. Beim Absenken
des Gewichts gleichzeitig die Hantel
der anderen Seite nach oben führen.
A
B
3
Einarmiges
Kurzhantelrudern
auf dem
Gymnastikball
Sätze 2 WH 10 pro Seite
> Setz das Knie und die Hand derselben
Seite auf den Gymnastikball und nimm
in die andere Hand eine Kurzhantel, die
du gerade nach unten hängen lässt.
> Nun das Gewicht hoch zum
Brustkorb ziehen. Dabei den Ellbogen
weit nach oben nehmen.
A
B
mensfitness.de 169

Wohnzimmer-Workout
Einseitige Übungen
4
Einbein-Kniebeuge
Sätze 3 WH 8 pro Seite
> Das Körpergewicht auf ein Bein verlagern
und den anderen Fuß anheben. Dann in
die einbeinige Kniebeuge gehen. Den
Oberkörper dabei aufrecht halten und
das Knie auf die Zehen ausrichten.
A
B
5
Wechselseitiges
Schulterdrücken im
Stand
Sätze 2 WH 10 pro Seite
> Eine Kurzhantel über dem Kopf
nach oben drücken. Beim Absenken
gleichzeitig das Gewicht in der
anderen Hand nach oben führen.
A
B
6
Seitlicher
Ausfallschritt mit
Kurzhanteln
Sätze 2 WH 10 pro Seite
> Mach einen großen Schritt zur
Seite. Behalte dabei das Standbein
gestreckt und achte darauf, dass
das Knie des Führungsbeins auf
die Zehen ausgerichtet bleibt.
A
B
170 Die besten Workouts

7
Hammer-Curl
Sätze 2 WH 10 pro Seite
> Bei dieser Variante absolvierst du einen
Bizeps-Curl im Neutralgriff. Wechsle
bei jeder Wiederholung die Seiten.
A
8
Trizepspressen
über Kopf im Stand
Sätze 2 WH 10 pro Seite
> Behalte den Oberarm vertikal und
lass die Kurzhantel hinter dem
Kopf sinken. Anschließend den
Ellbogen wieder strecken.
A
B
9
Wechselseitiges
Kurzhantelrollen
Sätze 1 Zeit 10
> Roll dich auf beiden Kurzhanteln nach
vorn. Zieh dann eine der Hanteln zurück
zum Rumpf und roll sie anschließend
wieder nach vorne. Wiederhol den Vorgang
auf der anderen Seite. Der gesamte
Ablauf zählt als eine Wiederholung.
A
B
mensfitness.de 171

Wohnzimmer-Workout
Plyometrische Übungen
ZIEL
Ganzer Körper
Explosive Kraft
Bring mit Plyometrie-Training Schwung in deine
Einheiten und entwickle dabei explosive Power.
So funktioniert
dieses Workout
Anfänger
Mittelstufe
Fortgeschrittene
Fällt es dir schwer, dich für ein Workout zu motivieren? Dann
ist das Plyometrie-Training mit seinen schnellen, kraftvollen,
explosiven Bewegungen genau das Richtige, um dich anzustacheln.
Die temporeichen ausholenden Bewegungen geben nämlich
sowohl den Gehirn- als auch den Muskelzellen frische Reize.
Sie steigern die Leistung bei explosiven Bewegungen in
verschiedenen Sportdisziplinen. Gleichzeitig nehmen Sie die
Muskelfasern mit dem höchsten Wachstumspotenzial ins Visier.
Vor dem spezifischen Plyometrie-Training solltest du dich
immer mit einer Übung aufwärmen, die den anvisierten
Körperteil auf die Bewegung vorbereitet. Dadurch aktivierst du
die Muskelzellen, die dann empfänglicher für die Plyometrie-
Einheit sind. Achte aber darauf, beim Aufwärmen den Zielbereich
nicht schon zu erschöpfen. Außerdem führst du hier weniger
Wiederholungen aus als beim normalen Plyometrie-Training,
weil wir auf Kraft statt auf Kraftausdauer trainieren.
TUES
Wie viele Workouts pro
Woche?
Wie lange dauert eine
Einheit?
Wie viele Zyklen pro
Workout?
Wie viele
Wiederholungen bei
nicht auf Plyometrie
abzielenden Übungen?
Wie viele Wiederholungen
bei plyometrischen
Übungen?
Wie viel Pause
zwischen den Zyklen?
3 3-4 4
14 Min
26 Min 44 Min
2
3 4
8 10 12
5
1Min
6
2 Min
7
2 Min
172 Die besten Workouts

1
Kurzhantel-
Kniebeuge
> Geh mit aufrechtem Oberkörper in die
Kniebeuge, bis die Oberschenkel parallel
zum Boden laufen. Achte dabei darauf, dass
die Knie auf die Zehen ausgerichtet bleiben.
A
B
2
Kniebeuge mit
Sprung
PLYO­
METRIE
> Geh in die Kniebeuge und spring
dann dynamisch in die Luft. Nach
der Landung fließend zur nächsten
Kniebeuge übergehen.
A
B
3
Fitnesstipp
Wenn du die Varianten
der Kniebeuge und
des Ausfallschritts mit
Sprung beherrschst,
S. 136, kannst
du die Intensität
mit Kurzhanteln
noch steigern.
Kurzhantelpressen
auf dem
Gymnastikball
> Leg dich mit dem Schultergürtel auf den
Ball und drück die Kurzhanteln gerade
nach oben. Anschließend das Gewicht
kontrolliert wieder absenken lassen.
A
B
mensfitness.de 173

Wohnzimmer-Workout
Plyometrische Übungen
PLYO­
METRIE
4
Dynamischer
Liegestütz
> Den Brustkorb zum Boden sinken
lassen und anschließend den Körper
explosiv nach oben stoßen, sodass du
die Hände kurz vom Boden nehmen
kannst. Dann weich landen und direkt zur
nächsten Wiederholung übergehen.
A
B
5
Seitlicher
Ausfallschritt mit
Kurzhanteln
> Mach einen großen Schritt zur Seite,
während du das Führungsbein beugst. Halte
dabei den Rücken gerade und achte darauf,
dass das Knie auf die Zehen ausgerichtet ist.
A
B
6
Ausfallschritt mit
Sprung
> Mach einen Schritt nach vorn in den
Ausfallschritt und spring nach oben.
Wechsle in der Luft die Beine und lande
im umgekehrten Ausfallschritt.
PLYO­
METRIE
A
B
174 Die besten Workouts

7
Vornübergebeugtes
Seitheben
> Beug dich aus der Hüfte (nicht der
Taille) heraus nach vorn. Führ dann
die Kurzhanteln nach oben. Behalte
dabei die Ellbogen leicht gebeugt.
A
B
8
Einarmiges
Kurzhantelrudern
PLYO­
METRIE
> Setz einen Fuß etwas nach vorn und
lass die Kurzhanteln nach unten hängen.
Nun eines der Gewichte explosiv hoch
zum Brustkorb ziehen und anschließend
wieder nach unten sinken lassen. Bei
jeder Wiederholung die Seite wechseln.
A
B
9
Klappmesser
> Leg dich mit dem Rücken auf den Boden.
Halte die Arme und Beine gestreckt
und leicht angehoben. Nun Arme und
Beine nach oben führen, sodass sie
sich in der Körpermitte treffen.
A
B
mensfitness.de
175

Wohnzimmer-Workout
Kombinierte Übungen
ZIEL
Ganzer
Körper
Gut investierte
Zeit
Bring mit umfassenden Bewegungen die Muskeln
zum Wachsen.
Um alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers effektiv zu
trainieren, musst du nicht unbedingt mehrere Stunden an der Hantel
oder Maschine verbringen. Es ist möglich, in weniger als einer
halben Stunde ein effektives Ganzkörpertraining zu absolvieren.
Wir zeigen dir, wie du das Maximum aus deiner Trainingszeit
herausholst. In diesem Workout verwenden wir kombinierte
Übungen, die mehr als nur eine Muskelgruppe gleichzeitig
ansprechen. So aktivierst du in kürzerer Zeit mehr Muskeln.
Außerdem wechseln wir zwischen Ober- und Unterkörperübungen.
So werden Herz und Lunge während der gesamten Einheit auf Trab
gehalten. Auf die Art bekommt jeder Körperteil dennoch ausreichend
Zeit zur Erholung, bevor er wieder in Angriff genommen wird.
So funktioniert
dieses Workout
Wie viele Workouts pro
Woche?
Wie lange dauert eine
Einheit?
Wie viele Zyklen pro
Workout?
Wie viele
Wiederholungen pro
Übung?
Wie viel Pause
zwischen den Zyklen?
Anfänger
Mittelstufe
Fortgeschrittene
3 4 4
19 Min 26 Min 29 Min
3 4 5
10 12 12
2 Min 2 Min 1Min
176 Die besten Workouts

1
Kurzhantel-
Schulterdrücken
mit Drehung
> Drück die Gewichte über dem Kopf nach
oben, während du den Oberkörper drehst.
Wechsle bei jeder Wiederholung die Seite.
A
B
2
Kniebeuge mit
Sprung
> Geh zu Beginn in den Ausfallschritt. Dann
hochspringen und in der Luft die Beine
wechseln. Direkt nach der Landung zur
nächsten Wiederholung übergehen.
A
B
3
Klappmesser-
Variante
> Die Arme seitlich am Körper halten
und die Knie zum Brustkorb führen.
A
B
mensfitness.de 177

Wohnzimmer-Workout
Kombinierte Übungen
4
Liegestütz
> Den Brustkorb zum Boden sinken lassen.
Die Ellbogen bleiben dabei eng am Körper.
A
B
5
Rumänisches
Kreuzheben
> Aus der Hüfte (nicht der Taille) heraus
den Oberkörper nach vorne beugen und
die Gewichte vor den Schienbeinen nach
unten wandern lassen. Anschließend
mit einer flüssigen Bewegung den
Körper wieder aufrichten.
A
B
6
Umspringen
> Mit einem Sprung ein Bein nach
vorn herausnehmen und gleichzeitig
das andere nach hinten setzen.
Anschließend die Seiten wechseln.
A
B
178 Die besten Workouts

7
Kurzhantelrudern
mit versetzten
Füßen
> Einen Fuß vor den anderen setzen und
eine der Kurzhanteln zum Brustkorb
hochziehen. Den Ellbogen in der oberen
Position weit nach oben nehmen. Wechsle
bei jeder Wiederholung die Seite.
A
B
8
Sumo-Kniebeuge
> Die Füße weit auseinandersetzen und so weit
nach unten gehen, dass die Oberschenkel
parallel zum Boden laufen. Mit einer flüssigen
Bewegung zurück in den Stand kommen.
A
B
Unterarmstütz
Den Unterarmstütz
auf jeder Seite 30
Sekunden lang halten.
9
Seitstütz
> Der Körper sollte von den Fersen bis zum
Kopf eine gerade Linie bilden. Der Ellbogen
befindet sich unterhalb der Schulter.
Wechsle nach der Hälfte der Zeit die Seite.
A
mensfitness.de 179

Wohnzimmer-Workout
Waschbrettbauch
ZIEL
Bauch- und
Core-
Muskulatur
Sechs Übungen
für den Sixpack
Stähle mit diesem ausgewogenen Programm den Rumpf.
Die Bauchmuskulatur ist wie gemacht für das Training zu Hause, du
brauchst nicht unbedingt schwere Gewichte, um sie wirklich zu fordern.
Beim Bauchmuskeltraining vergessen die Leute allerdings oft, wie wichtig
Abwechslung ist. Dadurch verhindern sie die Entwicklung der maximalen Kraft
und Stabilität in allen Muskelpartien des Bauchs und des Rumpfes. Daneben
ist es auch wichtig, als Gegenpol zu den Bauchmuskeln den unteren Rücken zu
trainieren. Wer diesen Aspekt vernachlässigt, bekommt nach einer Zeit einen
Buckel, weil die straffen Bauchmuskeln den Rumpf nach vorne ziehen.
Dieser Trainingsplan enthält Übungen, die alle drei Bewegungsebenen
einschließen (zur Seite, vorwärts und rückwärts sowie Drehbewegungen).
Es werden dabei sowohl die oberen, unteren und schrägen Bauchmuskeln
als auch die tief liegenden Core-Muskeln und der untere Rücken trainiert. Die
verbesserte Stabilität wirkt sich positiv auf die anderen Gewichtsübungen aus
und wird dich auf dem Weg zum Waschbrettbauch einen Schritt weiter bringen.
So funktioniert
dieses Workout
Wie viele Workouts pro
Woche?
Wie lange dauert eine
Einheit?
Wie viele Zyklen pro
Workout?
Wie viele
Wiederholungen pro
Übung?
Wie viel Pause
zwischen den Zyklen?
Anfänger
Mittelstufe
Fortgeschrittene
3 4 5
16 Min 26 Min 30 Min
3 4 4
12 12 15
1Min 2 Min 2 Min
180 Die besten Workouts

1
Holzhacken
> Halte die Hantel neben dem Körper auf
Kniehöhe fest. Dann das Gewicht vor
dem Körper schräg nach oben ziehen
und den Körper dabei aufrichten.
A
B
2
Klappmesser auf
dem Gymnastikball
> Setz die Füße auf den Ball. Dann
die Bauchmuskeln anspannen und
die Knie beugen, um den Ball zum
Brustkorb heranzuziehen. Dabei
nicht den Rücken krümmen.
A
B
3
Oberkörperdrehung
auf dem
Gymnastikball
> Leg dich mit dem oberen Rücken auf den
Ball. Oberhalb des Gesichts eine Hantel
in Position halten und den Oberkörper
auf eine Seite drehen. In die Startposition
zurückkehren und den Rumpf anschließend
zur anderen Seite drehen. Der gesamte
Ablauf zählt als eine Wiederholung.
A
B
mensfitness.de 181

Wohnzimmer-Workout
Waschbrettbauch
4
Arm- und
Beinheben
A
A
Hüftposition
Achte darauf,
die Hüfte beim
Arm- und
Beinstrecken nicht
kippen zu lassen.
> Komm in den Vierfüßlerstand. Behalte
dabei die natürliche Krümmung im Rücken
bei. Dann einen Arm und das Bein der
Gegenseite heben, ohne die Hüfte zu
drehen. Die Übung auf der anderen Seite
wiederholen. Die beiden Bewegungen
zählen als eine Wiederholung.
5
Rumpf-Strecken
> Leg dich auf den Bauch und streck
die Arme nach vorn. Jetzt die Core-
Muskulatur und den unteren Rücken
anspannen, um den Rumpf anzuheben.
B
6
Brett
> Die Ellbogen befinden sich senkrecht
unter den Schultern, und der Körper
bildet vom Kopf bis zu den Fersen
eine gerade Linie. Lass weder die
Schultern noch die Hüfte absacken.
A
Dauer der Übung
Anfänger sollten 30,
Fortgeschrittene 45 und
erfahrene Sportler 60
Sekunden lang in der
Übung bleiben. Nutze
diese Zeitangaben
statt der genannten
Wiederholungen über
drei Sätze hinweg.
182 Die besten Workouts

Die besten
Workouts
magazin

magazine
Workout
Handbuch 2013
DIE BESTEN
WORKOUTS UND
RATSCHLÄGE DER
EXPERTEN VON
W
as auch immer
Sie sich für
2013 zum Ziel
gesetzt haben,
mit diesem vollständigen
Trainings- und
Ernährungsleitfaden
werden Sie es erreichen.
Er ist vollgepackt mit den
besten Übungen für den
Aufbau von Muskelmasse,
Übungsbereichen, die das Fett
verbrennen und Sie schlanker
und stärker machen, sowie
ein umfassendes 12-wöchiges
Trainingsprogramm, welches
Ihr Aussehen verändern
wird. Außerdem enthält es
einen Leitfaden, wie Sie Ihre
Workouts mit den richtigen
Lebensmitteln ankurbeln, plus
Trainings-Tipps von einigen der
fittesten Athleten der Welt.
174
Übungen
in detaillierten
Abbildungen
magazin