Erfolgreiche ePaper selbst erstellen
Machen Sie aus Ihren PDF Publikationen ein blätterbares Flipbook mit unserer einzigartigen Google optimierten e-Paper Software.
4 191706 309903 00003
Deutschland:
EUR 7,90
Österreich:
EUR 9,-
Schweiz:
CHF 16,-
Nr. 2/2012 Apr-Jun 2012
DER
4-WOCHEN
BIKINI-
BODY-PLAN
❂ Ausdauertraining und
Muskelaufbau
❂ Ernährungsplan mit
leichten Rezepten
❂ Flacher Bauch
❂ Straffer Body
❂ Beauty- und Fashiontipps
So bekommen Sie die
Strandfigur, die Sie
immer haben wollten!
ÜBER 70
ÜBUNGEN
Willkommen zum Bikini-Body-Plan
von Women’s Fitness!
Es ist wieder soweit, der Sommer steht vor der Tür. Unsere Gedanken kreisen um den bevorstehenden Sommerurlaub,
wo wir am liebsten unsere Hüllen fallen lassen und so viel Körper wie möglich zeigen würden. Anders als in unseren
Alltagsklamotten, lassen sich Bauch, Po, Beine und Arme in Badekleidung nicht verbergen. Wenn Sie also zu Ihrer
fabelhaften Bikinifigur kommen wollen und sich einen flachen Bauch, einen knackigen Po, schlanke Beine und schönen
Arme wünschen, sind Sie hier genau richtig!
Unser vierwöchiger Bikini-Body-Plan besteht aus einem Ausdauertraining, das Ihren Kalorienverbrauch steigern wird und
es Ihnen ermöglichen sollte, ca. 3 Kilo abzunehmen, um am Strand selbstbewusst Ihre Hüllen fallen zu lassen.
Zusätzlich zeigen wir Ihnen mehr als 70 Kraftübungen zum Formen und Straffen der Körperstellen, die Sie wirkungsvoll
in Szene setzen wollen. Und wir präsentieren Ihnen leichte Rezepte für einen garantiert superflachen Bauch! Wir
haben außerdem ein Cellulite-Spezial zusammengestellt, mit dem Sie den größten Schönheitsfeind der Frau – auch
„Orangenhaut“ genannt – bekämpfen können. Hier erfahren Sie, wie diese entsteht und wie man sie beseitigt. Probieren
Sie dazu unser spezielles Anti-Cellulite-Workout, um noch schneller ans Ziel zu gelangen.
Sie können mit Ihrer tollen Bikinifigur noch mehr Eindruck schinden, wenn Sie unseren Schönheitsratgeber lesen. Darin
zeigen wir Ihnen, welche Badekleidung am besten zu Ihrer Körperform passt und Ihren Körper im besten Licht erscheinen
lässt. Halten Sie sich einfach an unseren Plan und Sie werden den entspanntesten Sommerurlaub aller Zeiten verbringen
– und auch während dessen ganz nebenbei Ihre Figur in Form halten. Und, ach ja, Ihren Reisepass und ein paar wichtige
Utensilien (siehe Seite 162) sollten Sie nicht vergessen! Wir wünschen Ihnen einen schönen und aktiven Sommer!
Ihre Hannah Bollwerk, Chefredakteurin
Herausgeber: Ultimate Guide Media
Chefredakteurin: Hannah Bollwerk
Design: Tony Mullock
Geschäftsführer: Nathan Berkley
Finanzdirektor: Richard Layton
VERTRIEB:
VU Verlagsunion KG
Postfach 57 07, 65047 Wiesbaden
Am Klingenweg 10, 65396 Walluf
Telefon: +49 (0)6123 620-0
Mail: Verlag@verlagsunion.de, Jette.Unger@verlagsunion.de>
Web: www.verlagsunion.de
NAME & REGISTRIERTES BÜRO
Ultimate Guide Media Ltd
Argyle House
1 Dee Road
Richmond
Surrey
TW9 2JN
Company Number: 06965305
BESTELL-SERVICE
IPS Pressevertrieb GmbH
Ultimate Guide Abo-Service
Postfach 1331
53340 Meckenheim
E-Mail: abo-ugm@ips-d.de Telefon: +49 22 25/70 85-362
Homepage www.ips-d.de Telefax: +49 22 25/70 85-399
HOMEPAGE
www.womensfitnessmagazin.de
LESERFRAGEN
Bitte schicken Sie Ihre Leseranfragen an leserbriefe@
womensfitnessmagazin.de
DATENSCHUTZERKLÄRUNG
Dieses MAGBOOK wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis
Publishing Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und Marke dieses
Magazins sind Eigentum von Dennis Publishing Limited und dürfen weder im Ganzen
noch teilweise ohne vorherige schriftliche Genehmigung reproduziert werden.
HAFTUNG
Das Heft wurde mit großer Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch keine
Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung für Meinungen, Waren oder
Dienstleistungen übernehmen, die in dieser Ausgabe veröffentlicht wurden. Der
Herausgeber übernimmt keine Verantwortung für Inhalte von externen Webseiten,
deren Adressen veröffentlicht werden.
Die in diesem Magazin artikulierten Meinungen sind die Meinungen der jeweiligen
Autoren und stimmen nicht zwingend mit der Meinung des Herausgebers, der
Redaktion oder den Vertreibern dieses Magazins überein.
DRUCK UND BINDUNG
QuadWinkowski Sp. z o.o.
ul. Okrzei 5, 64-920 Piła, Polen
www.Quadwinkowski.pl
Das Papier, auf dem dieses MAGBOOK gedruckt ist, besteht aus
umweltverträglichen Fasern.
5
Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen, besonders, wenn Sie lange keinen Sport gemacht haben. Eine medizinische Klärung sollten Sie immer
einholen, falls Sie unter Bluthochdruck leiden oder eine Herzkrankheit haben.
WEITERE INFOS FINDEN SIE AUF UNSERER WEBSEITE
www.womensfitnessmagazin.de und auf
Inhalt
008
LEGEN SIE LOS!
008
Wie Sie dieses Heft verwenden
Hier finden Sie sämtliche Informationen, die Sie
benötigen, um gleich loszuslegen!
048
Bleiben Sie länger satt
Wie Sie Ihren Hunger zügeln und dabei
gleichzeitig Ihre Kalorieneinnahme reduzieren.
6
010
012
013
014
015
016
Schnell Fett verbrennen!
Warum die Kombination aus Ausdauer- und
Krafttraining funktioniert.
Ihre Ergebnisse
Schreiben Sie sich Ihr Gewicht und Ihre
Körpermaße auf, damit Sie Ihre Fortschritte
nachverfolgen können.
Ihre Körperform
Stellen Sie fest, welche Körperform Sie haben,
und wie Sie das Beste aus ihr machen.
So trainieren Sie richtig
Wir zeigen Ihnen, wie Sie sich richtig aufwärmen
und dehnen und dadurch Verletzungen
vermeiden.
REZEPTE FÜR EINEN FLACHEN BAUCH
Die Bikini-Body-Diät
Lesen Sie, wie unsere 4-Wochen-Diät
funktioniert, und wie Sie zu Ihrem flachen Bauch
kommen, bevor es zum Strand geht!
050
052
056
058
BIKINI-COUNTDOWN
Steigern Sie Ihren Kalorienverbrauch
Wie Sie mit dem richtigen Essen und Workout
schneller Ergebnisse verzeichnen.
4 Wochen Ausdauertraining
Laufen, gehen, schwimmen oder radeln
Sie sich schlank, und gelangen Sie zu Ihrer
Strandfigur.
Der Urlaub kann kommen
Es sind nur noch drei Wochen oder weniger bis
zum Urlaub? Keine Panik – Lesen Sie unsere
tollen Tipps.
Bleiben Sie auch im Urlaub fit
Wir zeigen tolle Möglichkeiten, auch im Urlaub
in Topform zu bleiben.
017
Schluss mit dem Blähbauch!
Finden Sie heraus, was Sie essen können und
wovon Sie lieber die Finger lassen.
018
Ihr Plan fürs Frühstück
Mit unseren 28 füllenden Frühstücksideen
fangen Sie den Tag richtig an.
024
Ihr Plan fürs Mittagessen
28 leckere Ideen fürs Mittagessen, die nicht
blähen. Überzeugen Sie sich selbst!
034
Ihr Plan fürs Abendessen
28 gesunde Rezeptideen fürs Abendessen,
die Sie (und Ihre Familie und Freunde) lieben
werden.
059 ZEIT FÜR‘S WORKOUT
060
061
077
089
103
113
123
136
Straffen und Formen Sie Ihren Körper in
vier Wochen!
Lesen Sie, wie Sie Ihr Ziel schnell erreichen.
Bauch Workout
15 fantastische Übungen für einen straffen Bauch
Core Workout
11 Übungen für eine kräftige Coremuskulatur
Po Workout
3 einfache Übungen für einen beneidenswerten
Knackpo
Übungen für die Taille
9 simple Übungen für eine weibliche Taille
Beinübungen
9 Übungen, die Ihre Beine perfekt formen
Brust- und Armübungen
12 Übungen für den Oberkörper, die für straffe
Arme sorgen
ERFOLGS- UND FITNESSTAGEBUCH
7
136
145
146
148
152
Schreiben Sie Ihre Resultate auf
Führen Sie ein Tagebuch über Ihre
Essgewohnheiten und Fitnessleistungen. Nutzen
Sie dazu unser Tagebuchblätter, aber machen
Sie vier Kopien (für jede Woche eine), bevor Sie
etwas in ein Blatt eintragen.
CELLULITE-SPEZIAL
Cellulite: Die Fakten
Was ist Cellulite, und warum
bekommen wir sie?
So
formen Sie
Ihren Körper
schnell!
Weg mit den Dellen!
Bekämpfen Sie Cellulite mit diesen acht
fettverbrennenden Übungen.
Cellulite-Stopper
Wir zeigen Tipps und Behandlungsmethoden
für eine straffere Haut.
154
154
158
161
162
BEAUTY QUEEN
Badekleidung für jede Figur
So finden Sie die Bikinis und Badeanzüge,
die Ihrem Körper schmeicheln.
Reisepass zur Schönheit
Top Tipps für den ultimativen Sommer
Body.
Tipps & Tricks für den Urlaub
Wie Sie vor, während und nach dem
Flug wunderschön aussehen und sich
wohlfühlen.
Urlaubscheckliste
Nur noch ein Tag bis zur Abreise – was
unbedingt in den Koffer muss!
Legen Sie los!
So verwenden Sie
dieses Heft
8
JA, SIE KÖNNEN IN NUR VIER WOCHEN EINE TOLLE STRANDFIGUR BEKOMMEN! UND ZWAR SO …
Unser Bikini-Body-Plan wurde
so konzipiert, dass Sie Ihre
Zeit in den 4 Wochen vor Ihrem
Urlaub bestmöglich nutzen können. Sie
müssen einfach nur unser Ausdauertraining
machen. Ob Sie nun Anfängerin oder
Fortgeschrittene sind, unser Training
bietet für jedes Niveau passende Übungen
(so können Sie das Programm Ihrem
Fitnessniveau anpassen und trotzdem
Ihr Ziel erreichen). Jede Woche werden
verschiedene Ausdauersportarten
kombiniert, wie zum Beispiel Laufen,
Fahrradfahren und Schwimmen. Ganz egal,
welches Ausdauertraining Sie bevorzugen,
es ist sicherlich etwas für Sie dabei.
Ergänzen Sie das Ausdauertraining mit zwei
bis vier Krafttrainingseinheiten pro Woche,
und stellen Sie sicher, dass Sie auch wirklich
jeden Körperbereich trainieren, wobei Sie
die Problemzonen ruhig etwas intensiver
bearbeiten können. Indem Sie Kraftübungen
in Ihre Trainingseinheiten einbauen, steigern
Sie den Kalorienverbrauch auf schnelle und
wirksame Weise und erzielen anhaltende
Resultate. Mit 26 Übungen für Bauch- und
Coremuskeln, 13 Poübungen, 9 Übungen
für die Taille, 9 Beinübungen und 12
Übungen für Brust und Arme, kommen Sie
ganz schnell zu Ihrer Strandfigur.
Der Workout-Plan wird durch eine köstliche
4-Wochen-Diät ergänzt, die Ihnen helfen
soll, einen flachen Bauch zu bekommen!
Suchen Sie sich aus den 28 Rezeptideen
fürs Frühstück, Mittag- und Abendessen
einfach welche heraus, und stellen Sie
sich Ihren eigenen vierwöchigen Plan für
gesunde, energieliefernde Mahlzeiten
zusammen.
FÜHREN SIE EIN TAGEBUCH
Legen Sie Ihr Ziel fest. Beachten Sie
dabei unsere Hinweise auf Seite 12, und
versichern Sie sich, dass Sie ein für Ihre
Größe gesundes Gewicht anstreben.
Notieren Sie auch Ihre Körpermaße, denn
Ihr Körper wird sich stärker verändern, als
die Waage es in 4 Wochen vermuten lassen
wird. Verwenden Sie dann unser Mahlzeitenund
Fitnesstagebuch (Seite 136-143), um
Legen Sie los!
Ihre Fortschritte festzuhalten. Ein Tagebuch
zu führen, unterstützt Sie nachweislich bei der
Gewichtsabnahme und zeigt Ihnen genau,
was Ihnen Energie verleiht, warum
Sie eine
Trainingseinheit
WAS SIE
ausgelassen haben
BENÖTIGEN
oder warum Sie sich
• Hanteln
ein bisschen mehr
• Gymnastik- und Medizinball
anstrengen sollten!
• Hüpfseil
Wir haben versucht,
• Übungsmatte
die Pläne so einfach
• Dyna-Band
wie möglich zu
• Turnschuhe und Sport-BH
gestalten, sodass
• Gewichtsstab
Sie
sie sich ganz
• Begeisterung!
unkompliziert in Ihren
Alltag integrieren lassen, ob
Sie nun einen anspruchsvollen
Job oder eine Familie haben. Die
Zutatenmenge der Rezepte (ab Seite 18)
kann beliebig erhöht werden, sodass Freunde
oder Ihre Familie auch mitessen können und
Sie zur Essenszeit nicht mehrere Mahlzeiten
zubereiten müssen! Was das Workout angeht,
so sollten Sie circa 40-60 Minuten pro Tag
drei- bis viermal die Woche trainieren, um
hervorragende Ergebnisse zu erzielen.
Wenn Sie das abschreckt, dann können Sie
sich in diesen vier Wochen auch mit einer
Freundin oder einem Freund oder jemandem
in Ihrer Familie zusammentun, damit Sie die
Motivation nicht verlieren. Außerdem fordert
Sie das Training mit einem Partner oder einer
Partnerin auch mehr heraus.
9
Indem Sie Kraftübungen
in Ihre Trainingseinheiten
einbauen, steigern Sie
den Kalorienverbrauch
auf schnelle und
wirksame Weise und
erzielen anhaltende
Resultate.
LEGEN SIE LOS
Lassen Sie sich also von unseren Rezeptideen
inspirieren, füllen Sie unsere Einkaufsliste für
die Woche aus (Seite 47), und machen Sie
sich auf zum Supermarkt, um sich mit diesen
leichten Leckereien einzudecken! Holen Sie
dann Ihre Turnschuhe hervor, und planen Sie
für die nächsten vier Wochen mindestens dreibis
viermal die Woche 40 Minuten für das
Workout ein.
Sie sind nur 4 Wochen von Ihrer traumhaften
Strandfigur entfernt. Worauf warten Sie? Viel
Spaß!
Legen Sie los!
Lassen Sie die Pfunde
purzeln – und zwar schnell!
GELANGEN SIE IN NUR VIER WOCHEN ZU EINER UMWERFEND SCHÖNEN STRANDFIGUR.
DIE KOMBINATION AUS AUSDAUER- UND KRAFTTRAINING MACHT’S MÖGLICH:
10
Vier Wochen mögen nicht lang
scheinen, aber es ist lang genug,
um tolle und sichere Ergebnisse
zu erzielen. Wenn Sie sich in dieser Zeit an
einen Trainings- und Ernährungsplan halten,
lernen Sie auch, Ihre Essgewohnheiten
langfristig umzustellen, wovon Sie auch noch
Wochen und Monate später profitieren.
Dieses Heft kombiniert Profitipps, für die
Women’s Fitness bekannt ist, mit einem
zeitsparenden, kalorienverbrauchenden und
fettverbrennenden Ausdauertraining und einer
Vielzahl von Kraftübungen, damit Sie Ihre
Ziele auch wirklich so schnell und sicher wie
möglich erreichen.
GEBEN SIE ALLES
Ob Sie nun erst angefangen haben zu
trainieren oder regelmäßig ins Fitnesscenter
gehen, unser Ausdauertraining fordert jedes
Niveau heraus. Denn wir wollen sicherstellen,
dass Sie langfristige Ergebnisse erzielen und
Ihr Ziel erreichen und nicht an einen Punkt
gelangen, an dem sich nichts mehr tut und
Sie keine Ergebnisse mehr sehen. Durch
regelmäßigen Sport verbraucht Ihr Körper
Energie effizienter, und durch ein gezieltes
Workout lernt er, beim Training Fettreserven
in Energie zu verwandeln. Dadurch wird das
Körperfett reduziert – und mehr kann man
sich für die Bikinisaison ja nicht wünschen.
SO ERZIELEN SIE DIE BESTEN
ERGEBNISSE
Die Kombination aus Ausdauer- und
Krafttraining ist der beste Weg, schnell
Ergebnisse zu erzielen und in kurzer Zeit fitter
zu werden. Während des Ausdauertrainings
werden Sie schon viele Kalorien verbrauchen.
Und wenn Sie ein Intervalltraining in das
Ausdauerworkout einbauen (das heißt, dass
Sie mit verschiedenen Intensitätsstufen
arbeiten), werden die Energiereserven noch
mehr beansprucht.
Widerstandstraining oder Krafttraining, bei
dem Sie Ihr Körpergewicht oder freie bzw.
fixe Gewichte einsetzen, um mit Widerstand
zu trainieren (zum Beispiel Liegestützen oder
Bizeps-Curls), steigert den Kalorienverbrauch
auch nach Ihrem Workout.
Das liegt zum einen daran, dass
mikroskopische feine Risse in den Muskeln
entstehen, die zur Regenerierung und zum
Wachsen Energie (Kalorien) benötigen.
Zum anderen erhöht dieses
Widerstandstraining die Masse an schlanken
Muskeln, was wiederum Ihren Grundumsatz
steigert. Das bedeutet, dass sich Ihr
Kalorienverbrauch im Ruhezustand erhöht.
Oft setzen Frauen beim Sport ungern
Gewichte oder ihr eigenes Körpergewicht
ein. Aber es ist wirklich der beste Weg, um
den Körper zu straffen, abzunehmen und das
Gewicht langfristig zu halten. Die Gefahr, ein
Muskelpaket zu werden, besteht nicht. Da der
Testosterongehalt bei Frauen nicht annähernd
so hoch ist wie bei Männern, können Sie
auch nicht so viel an Muskelmasse aufbauen.
Um schlanke und wohlgeformte Muskeln zu
bekommen, sollten Sie versuchen, so oft wie
möglich Krafttraining (Widerstandstraining) in
Ihr Workout zu integrieren.
Benutzen Sie leichtere Gewichte (zwischen
2,5 kg und 8 kg) und streben Sie lieber
mehr Wiederholungen an, statt schwere
Gewichte zu verwenden und nur wenige
Wiederholungen zu machen.
2. FUNCTIONAL TRAINING
SUMMIT
22. UND 23. JUNI 2012 IN MÜNCHEN
ERLEBEN SIE DIE WELT DES FUNCTIONAL TRAININGS!
Lassen Sie sich von hochkarätigen Sprechern wie Mark Verstegen, Martin Rooney,
Oliver Schmidtlein, Mark Warnecke, Michol Dalcourt, Nate Costa, Nick Winkelman u.v.a.
in ihren Vorträgen begeistern und trainieren Sie mit ihnen hautnah in den Workshops.
Ein Auszug aus unserem Seminar-Programm: ViPR ® , Equalizer, Ropes, FMS (Functional
Movement Screen), Kettlebell, Speed Training, Body Weight Training, Sandbag,
Functional Training mit Struktur, Small Group Training, die richtige Sporternährung,
Training for Warriors, Assessment im Functional Training u.v.m.
HIGHLIGHT
MARK VERSTEGEN
Der Gründer von Athletes’ Performance und Fitnesstrainer der deutschen
Fußballnationalmannschaft spricht zum ersten Mal auf einem Functional Training
Summit in Deutschland.
Detaillierte Informationen, Programm und Anmeldung unter
www.pb-summit.de oder unter 05521 – 855 345
Jetzt Fan werden! facebook.com/PerformBetterEurope
Legen Sie los!
Ihre Ergebnisse
DIESES HEFT WIRD IHNEN DABEI HELFEN,
BIS ZU 3 KILO IN NUR 4 WOCHEN ABZUNEHMEN UND
IHREN KÖRPERUMFANG ZU REDUZIEREN.
Der Bikini-Body-Plan kombiniert Ausdauer- und Krafttraining,
wodurch nicht nur die Pfunde nur auf Ihrer Waage purzeln,
sondern auch Ihre Problemzonen wieder straffer werden.
Damit Sie Ihren Erfolg messen und sich voller Selbstbewusstsein am Strand
präsentieren können, ist es wichtig, dass Sie Ihre Maße vor und nach
dem Training festhalten. Beachten Sie bitte, dass Sie die verschiedenen
Körpermaße immer an der gleichen Stelle nehmen müssen! Schreiben Sie
sich die Maße und Ihr Gewicht auf, und Sie werden überrascht sein, welche
großartigen Resultate Sie in nur vier Wochen erzielen können.
12
Mein Gewicht vorher:
Mein Gewicht nachher:
Gewichtsabnahme insgesamt:
kg
kg
kg
Vorher (cm) Nachher (cm) Abnahme insgesamt (cm)
Arme
Brust
Taille
Hüfte
Oberschenkel
Legen Sie los!
Apfelform
Sanduhrform
Birnenform
gerade
Form
Ihre Körperform
13
Wenn man versucht, sein
Idealgewicht zu erreichen,
so dient häufig der BMI
(Body Maß Index) als Maßstab für den
Erfolg. Aber jeder Körper ist anders, und
es ist falsch, das Gewicht ausschließlich
von der Größe abhängig zu machen.
Deswegen ist es auch so wichtig,
dass Sie vor und nach dem Training
Ihre Maße nehmen. Es ist ebenfalls
gut zu wissen, wo Ihr Körper Fett
speichert und warum, so dass Sie sich
diesen Stellen während des Trainings
besonders widmen können. Die meisten
von uns können ihre Körperform
einer von vier Kategorien zuordnen:
der Apfelform, der Sanduhrform,
der Birnenform oder der geraden
Körperform. Bei jeder Körperform setzt
das Fett an unterschiedlichen Stellen
an. Stellen Sie also fest, welche Sie
haben, und finden Sie heraus, wie Sie,
unabhängig von Ihrer Größe, das Beste
aus Ihrer Körperform machen können
und dabei gesund bleiben.
Die Apfelform
Frauen mit Apfelfigur nehmen meistens um
die Taille herum, an der Brust und im oberen
Rückenbereich zu. Das bedeutet leider
auch, dass diese Frauen für Herzkrankheiten
oder Diabetes Typ 2 anfälliger sind.
Um bei dieser Körperform das Gewicht
unter Kontrolle zu bekommen und Fett
zu verbrennen, sollte Intervalltraining
gemacht werden. Die Taille, der Bauch
und die Brustgegend sollten beim Workout
besonders berücksichtigt werden.
Die Sanduhrform
Frauen mit Sanduhrfigur sind zwischen
Brustkorb und Hüfte perfekt proportioniert
und haben eine schmalere Taille. Sie haben
gewöhnlich einen sehr guten Stoffwechsel,
der dafür sorgt, dass sie nicht so schnell
zunehmen wie Frauen mit anderen
Körperformen. Und wenn sie zunehmen,
dann verteilt sich das Fett gleichmäßig. Beim
Training sollten Frauen mit dieser Körperform
leichte Gewichte benutzen und den oberen
und unteren Körperbereich gleich stark
beanspruchen, so dass die Proportionen
beibehalten werden.
Die Birnenform
Frauen mit Birnenfigur haben einen
schmaleren Oberkörper und eine schmale
Taille. Bei ihnen setzt das Fett am Bauch, an
den Hüften und am Po an. Anders als bei
der Apfelfigur, besteht hier allerdings kein
erhöhtes Gesundheitsrisiko. Damit man um
die untere Körperhälfte herum Fett abbaut,
sollten viele Kraftübungen ins Workout
eingebaut werden.
Die gerade Form
Bei der geraden Form liegen Schultern und
Hüften ungefähr auf einer Linie und die
Muskeln sind klar definiert. Frauen mit dieser
Figur nehmen an der Taille, am Bauch und
am Po zu, wodurch sich ihre Figur in eine
Apfelform verwandeln kann. Um weiblichere
Formen zu bekommen, sollten Frauen mit
einer geraden Körperform viele Übungen
für den Bauch und die Taille in ihr Workout
integrieren.
Legen Sie los!
So trainieren Sie richtig
WENN FITNESSTRAINING ETWAS NEUES FÜR SIE IST, SOLLTEN SIE DIE BEDEUTUNG DER
AUFWÄRM- UND ABKÜHLPHASE AUF KEINEN FALL UNTERSCHÄTZEN. DENN DURCH
DIESE ETAPPEN BEUGEN SIE VERLETZUNGEN VOR.
14
Wärmen Sie sich vor den
Übungen auf und dehnen
Sie sich danach. Dadurch
steigert sich Ihre Leistung, Sie vermeiden
Verletzungen, und stellen damit sicher, dass
Sie Ihren Workout-Plan ohne Unterbrechung
durchziehen können.
VOR DEM TRAINING
Wärmen Sie Ihre Muskeln vor dem Training
auf, indem Sie Ihr Ausdauertraining in
abgeschwächter Form durchführen. Wenn Ihr
Ausdauertraining aus Laufen besteht, dann
joggen Sie sich kurz 5 Minuten warm. Und
wenn Sie Fahrrad fahren wollen, wärmen
Sie sich 5 Minuten auf dem Crosstrainer
auf, damit die Durchblutung in Ihren Armen
und Beinen angeregt wird. Wenn Sie sich
auf diese Weise aufwärmen, steigern Sie die
Durchblutung der Muskeln, die Sie später
mit Ihren Übungen belasten werden. Es wird
mehr Gelenksflüssigkeit produziert, die die
Gelenke während des Trainings schont. Durch
diese Methode stellt sich auch Ihr Gehirn auf
das bevorstehende Training ein.
Es ist ebenfalls sehr sinnvoll, dynamische
Dehnübungen (mit Bewegung) in die
Aufwärmphase zu integrieren, denn auch das
steigert die Durchblutung der Muskeln. Zu
den dynamischen Stretchübungen gehören
zum Beispiel Leg Curls, Kniebeugen im
Ausfallschritt und Armschwünge. Statische
Dehnübungen (Bewegungen, bei denen Sie
die Dehnposition halten) sollten Sie nach dem
Training durchführen, da nur warme Muskeln
gedehnt werden sollten.
NACH DEM TRAINING
Nach dem Training ist es wichtig, Ihre
Muskeln zu dehnen, damit sie für das nächste
Workout bereit sind. Dies unterstützt auch
den Abbau von Milchsäure (sie entsteht beim
Workout). Stellen Sie sicher, dass Sie die
größeren Muskeln dehnen und die, die Sie
besonders belastet haben, wie zum Beispiel
Ihre vorderen Oberschenkel (Quadrizeps),
Ihre hinteren Oberschenkel (hinterer
Oberschenkelmuskel) und Ihre Schultern
(Deltamuskeln). Halten Sie die Dehnung 15 bis
30 Sekunden, und atmen Sie beim Dehnen
aus. Wenn das Ziehen im Muskel nachlässt,
so atmen Sie noch einmal ein und aus, und
gehen Sie etwas tiefer in die Dehnposition.
Kleinere Muskeln wie die in den Armen
(Bizeps und Trizeps) und Waden können 8 bis
15 Sekunden lang gedehnt werden, wenn Sie
das leichte Ziehen nicht mehr spüren, können
Sie die Dehnung intensivieren. Sollte das
Dehnen schmerzen, hören Sie bitte sofort auf
und legen Sie eine Pause ein.
WF-TIPP: ÄRZTLICHE RÜCKSPRACHE
Bevor Sie mit einem Fitnessprogramm
beginnen, sollten Sie sich unbedingt bei Ihrem
Arzt erkundigen, ob Sie das auch dürfen.
Das gilt besonders, wenn Sie gerade eine
Schwangerschaft hinter sich haben, eine
Verletzung hatten oder längere Zeit inaktiv
waren.
Wärmen Sie Ihre Muskeln auf. Dadurch steigert
sich Ihre Leistung, Sie vermeiden Verletzungen,
und Sie stellen sicher, dass Sie Ihren Workout-
Plan ohne Unterbrechung durchziehen können.
Die Diät für einen flachen Bauch
★ Tipps & Tricks für einen
schlanken Bauch
★ Rezepte fürs Frühstück
★ Rezepte fürs Mittagessen
★ Rezepte fürs Abendessen
15
Rezepte für einen flachen Bauch
Bikini-Body-Rezepte
In diesem Essplan sind 28
gesunde Rezeptideen für
jede Mahlzeit enthalten:
fürs Frühstück, Mittag- und Abendessen.
Kombinieren Sie für die nächsten vier
Wochen (oder auch länger, wenn Sie
möchten), was Ihnen am besten schmeckt.
Von hausgemachten Zerealien über
Frühstückssmoothies bis zu Couscoussalaten
aus Marokko und Tortillas mit Lachs ist für
jedermanns Geschmack etwas dabei.
Unseren gesunden Ernährungsplan in Ihren
Alltag zu integrieren, könnte nicht einfacher
sein. Nicht nur, dass die Rezepte leicht
zuzubereiten sind und köstlich schmecken,
Sie können auch für Ihre Familie und Freunde
kochen. Es wird also nicht nötig sein, sich
den Kopf über die Zubereitung verschiedener
Mahlzeiten zu zerbrechen.
Die Kombination der Mahlzeiten hilft Ihnen
dabei, Ihre Kalorieneinnahme auf gesunde
Weise zu reduzieren. Sie müssen sich also nur
entscheiden, was Sie in Ihrer ersten Woche
essen wollen. Dann verwenden Sie unsere
Liste für Ihren Wocheneinkauf (auf Seite 47),
und schon können Sie loskochen.
Der Ernährungsplan ist voller leckerer und
gesunder Rezepte und wird Ihnen zu der
Bikinifigur verhelfen, die Sie schon immer
haben wollten. Wer hat denn gesagt, dass Sie
beim Abnehmen auf Lebensmittel verzichten
müssen, die Sie gerne essen? Viel Spaß beim
Genießen!
16
TIPPS
• Damit es zu keinem Rückfall in
alte Gewohnheiten oder zu Gelüsten
kommt, sollten Sie viel Wasser und
Kräutertees trinken.
• Wenn Sie an einem sonnigen Tag einfach
nicht auf ein Gläschen Alkohol verzichten
können, Sie aber gerade unsere Diät machen,
trinken Sie ein kleines Glas Prosecco oder eine
Weißweinschorle.
• Sorgen Sie dafür, dass immer ausreichend
Obst und Gemüse zur Verfügung
stehen – für den kleinen Hunger
zwischendurch.
Rezepte für einen flachen Bauch
Essen Sie den Blähbauch weg
EIN AUFGEBLÄHTER BAUCH KANN DAZU FÜHREN, DASS MAN SICH DICK UND
UNWOHL FÜHLT. LESEN SIE, WIE SIE DAS VERHINDERN …
Einen Blähbauch kann man
immer bekommen. Kurz vor
der Menstruation neigen
Frauen besonders dazu, aber er kann auch
durch den Verzehr von Nahrungsmitteln
entstehen, die Gase produzieren oder durch
bestimmte Nahrungsmittel, die Ihr Körper
oder Darm nicht verträgt.
WIE KOMMT ES ZUM BLÄHBAUCH?
Zum Blähbauch kommt es, wenn nach
dem Verzehr bestimmter Lebensmittel
chemische Reaktionen stattfinden und
Gase entweichen. Zu den üblichen
Verdächtigen gehören: Weizen,
verschiedene Kohlsorten, Blumenkohl,
Rosenkohl, Zwiebeln, Topinambur,
Bohnen und Linsen. Wenn Sie glauben,
dass Sie einige dieser Nahrungsmittel
nicht so gut vertragen, lassen Sie sie aus
der Diät heraus, und prüfen Sie, ob die
Beschwerden nachlassen.
LEBENSMITTELUNVERTRÄGLICHKEIT
Brotverzehr kann einen Blähbauch
verursachen. Versuchen Sie, einige Wochen
darauf zu verzichten, und überprüfen Sie,
ob Sie dann weniger Beschwerden haben.
Bei manchen Menschen kann Milch oder
DIE 5 BESTEN
LEBENSMITTEL
GEGEN
BLÄHUNGEN
• Frische Papaya
oder Ananas
• Bio-Naturjoghurt
• Pfefferminz-,
Fenchel- oder
Kamillentee
• Spargel
• Sellerie
Weizen zu Blähungen führen. Das kann
daran liegen, dass sie keine Laktose oder
Gluten vertragen. Es ist sehr hilfreich,
ein Tagebuch über Essgewohnheiten zu
führen, in das Sie notieren, was Sie essen
und trinken und wann Ihnen die Blähungen
besonders zu schaffen machen. Benutzen
Sie die Seiten unseres Tagebuchs ab
Seite 136, um gleich damit anzufangen.
Auch Stress kann sich negativ auf die
Verdauung auswirken und dazu führen,
dass eine vollständige Verdauung des
Essens verhindert wird. Auch das Essen
von Obst im Anschluss an eine Mahlzeit
kann dazu führen, dass das Obst gärt
und es zu Blähungen kommt. Es ist auch
sinnvoll, Diätprodukte zu vermeiden, die
Süßungsmittel wie Sorbitol, Mannitol
und Maltit beinhalten, denn sie können
abführend wirken, was manchmal sehr
unangenehm für den Magen ist.
NEHMEN SIE MEHR BALLASTSTOFFE
ZU SICH
Damit Ihr Darm perfekte Verdauungsarbeit
leisten kann, sollten Sie sich möglichst
ballaststoffreich ernähren. Nehmen Sie
natürliche Kohlehydrate, wie zum Beispiel
hundertprozentige Vollkornkost und viel
Obst und Gemüse in Ihre Ernährungsweise
auf.
TRINKEN SIE VIEL
Es mag seltsam scheinen, dass man
Flüssigkeiten zu sich nehmen soll, wenn
man sowieso schon einen Blähbauch hat.
Aber wenn man viel Wasser trinkt, regt das
die Nieren an, mehr Arbeit zu leisten und
überschüssige Flüssigkeiten auszuspülen.
Sie sollten aber keine kohlensäurehaltigen
Getränke trinken, auch kein Mineralwasser
mit Kohlensäure. Trinken Sie stattdessen
stilles Wasser, Kamillen-, Fenchel- oder
Pfefferminztee.
Es ist sehr hilfreich
ein Tagebuch über
Essgewohnheiten zu führen,
in das Sie notieren, was
Sie essen und trinken und
wann Ihnen die Blähungen
besonders zu schaffen
machen.
NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL
Um die Dinge etwas zu beschleunigen
(wenn es denn notwendig
sein sollte), könnten Sie auch
Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren.
Artischockenblätterextrakt regt zum
Beispiel die Verdauungssäfte an.
Und Ingwer und Pfefferminze wirken
sich ebenfalls beruhigend auf den
Verdauungstrakt aus und reduzieren
Blähungen.
GEHEN SIE MIT SALZ SPARSAM UM!
Salz zieht Flüssigkeiten an. Und durch
diese wiederum kommt es zu einem
Gefühl des „Aufgeblähtseins“. Während
der Menstruation ist es besonders
schlimm. Ersetzen Sie das Salz durch
andere Würzmittel wie Pfeffer, Kräuter,
Zitrone und Balsamico. Vermeiden
Sie Fertiggerichte oder Essen zum
Mitnehmen, da diese häufig sehr salzig
sind.
UND ZU GUTER LETZT ...
Suchen Sie sich nun einfach köstliche
Mahlzeiten und Rezepte heraus. Sie sind
leicht zuzubereiten und sehr gesund!
Zusammen mit unserem Workout-Plan
werden Sie es schaffen, abzunehmen und
Blähungen zu beseitigen, so dass Sie in
Ihrem Bikini den ganzen Sommer über
schön aussehen und sich wohlfühlen.
17
Rezepte für einen flachen Bauch
Frühstück
WÄHLEN SIE REZEPTIDEEN FÜRS FRÜHSTÜCK,
MITTAG- UND ABENDESSEN AUS. AUF DIESE WEISE
KÖNNEN SIE IN VIER WOCHEN BIS ZU 3 KILO
ABNEHMEN UND IHREN BLÄHBAUCH LOSWERDEN.
REZEPTE
FÜR EINEN
FLACHEN
BAUCH
18
Porridge mit Joghurt
• 1 Geben Sie 45 g Haferflocken und 125 ml fettarme
Milch in eine Schüssel und bereiten Sie den Porridge
(Haferbrei), wie auf der Packung beschrieben, zu. Geben
Sie 1 Esslöffel Bio-Naturjoghurt in die Mitte.
Pro Portion: Kalorien 116 | Fett 5,1 g | gesättigte Fette 2 g |
Proteine 4,8 g
Ei und Toast
• Servieren Sie 1 gekochtes Ei mit 1 Scheibe
Vollkorntoast, die Sie mit fettarmer Olivenöl-Margarine
bestreichen.
Pro Portion: Kalorien 200 | Fett 11 g | gesättigte Fette 3,6 g |
Proteine 14,8 g
Frühstück in der Pfanne (für 4 Personen
- Wochenendschmaus)
• Erwärmen Sie eine mittelgroße, antihaftbeschichtete
Pfanne. Geben Sie dann 4 kleine, würzige
Schweinewürstchen hinein, und braten Sie sie 3 Minuten.
Fügen Sie 4 Speckscheiben hinzu, wenden Sie diese
gelegentlich, und lassen Sie alles circa 5 Minuten lang
braten. Geben Sie 140 g Pilze hinzu, und lassen Sie
die Zutaten weitere 3-5 Minuten braten. Entfernen Sie
nun überschüssiges Fett, und verteilen Sie die
Zutaten gleichmäßig in der Pfanne. Verrühren
Sie 6 Eier, würzen Sie sie, und geben Sie
sie in die Pfanne. Sehen Sie zu, dass die
Rühreimasse überall gleichmäßig verteilt
ist und alle Lücken füllt. Mit einer Gabel
schaben Sie die Eiermasse bei mittlerer
bis niedriger Hitze 2 Minuten lang
leicht, bis sie gegart ist. Verteilen Sie
nun 8 Tomatenhälften über die Masse
und grillen Sie alles, bis die Masse fest
wird. Nun schneiden Sie Dreiecke heraus
und servieren sie.
Pro Portion: Kalorien 349 | Fett 26 g | gesättigte Fette 8 g
| Proteine 25 g
Beerensmoothie
• Schneiden Sie eine kleine reife Banane in Stücke, und
geben Sie sie in eine Küchenmaschine. Fügen Sie 140 g
Brombeeren, Heidelbeeren, Himbeeren oder Erdbeeren
(oder alle 4 Sorten) hinzu. Pürieren Sie alle Zutaten, bis
eine flüssige Masse entsteht. Während der Mixer die
Zutaten püriert, können Sie Apfelsaft oder Mineralwasser
hinzugeben, bis das Gemisch die von Ihnen gewünschte
Konsistenz erreicht hat.
Pro Portion: Kalorien 123 | Fett 0 g | gesättigte Fette 0 g | Proteine 2 g
Müsli mit Heidelbeeren
• Geben Sie 30 g ungesüßtes Müsli in eine Schüssel, und
fügen Sie 1 Esslöffel Heidelbeeren und 125 ml fettarme
Milch hinzu.
Pro Portion: Kalorien 161 | Fett 8,1 g | gesättigte Fette 1,6 g | Proteine 4,8 g
Melonen-, Kiwi-, Trauben- und Papayasalat
(für 2 Personen)
• Schneiden Sie eine reife Cantaloup-Melone in der Mitte
durch, und entfernen Sie die Kerne. Löffeln Sie dann das
Fruchtfleisch heraus, sodass Sie Melonenbällchen oder
- stückchen erhalten, und geben Sie sie in eine große
Rührschüssel. Schneiden Sie 3 geschälte Kiwis, eine
Handvoll Trauben und eine entkernte Papaya in Stücke
(Sie können die Trauben auch ganz lassen, wenn Sie
das vorziehen), und geben Sie alles in die Rührschüssel.
Vermischen Sie die Früchte und geben Sie den Salat in
die Melonenhälften – so sparen Sie sich den Abwasch!
Sie können verschiedene Melonenarten und je nach
Jahreszeit verschiedene Obstsorten für den Obstsalat
verwenden.
Pro Portion: Kalorien 101 | Fett 0,6 g | gesättigte Fette 0 g | Proteine 2 g
Hausgemachte Zerealien
• Geben Sie 300 g Riesenhaferflocken, 100 g All Bran
Zerealien (oder andere Zerealien mit Weizenkleie), 25 g
Weizenkeime, 100 g Walnussstückchen, 100 g Trauben,
140 g getrocknete Aprikosen (in Stücke geschnitten) und
50 g Sonnenblumenkerne in eine große Müslischüssel.
Servieren Sie das Müsli mit 125 ml fettarmer Milch. (Das
Müsli kann bis zu 2 Monate aufbewahrt werden, wenn es
luftdicht verpackt ist).
Pro Portion: Kalorien 124 | Fett 3 g | gesättigte Fette 0 g | Proteine 4 g
Rezepte für einen flachen Bauch
19
Melonen-, Kiwi-,
Trauben- und
Papayasalat
Rezepte für einen flachen Bauch
Frühstück
20
Gekochte Tomaten auf Toast
• Schneiden Sie eine große oder zwei kleine Tomaten
in größere Stücke, und braten Sie sie in etwas Olivenöl
an, bis sie weich werden. Geben Sie die Tomaten auf
eine Scheibe Vollkorntoast, das Sie mit einer fettarmen
Olivenöl-Margarine bestrichen haben - und fertig ist das
Frühstück.
Pro Portion: Kalorien 198 | Fett 2,5 g | gesättigte Fette 0,8 g | Proteine 9,8 g
Weizen-Shreddies
• Eine leckere Zerealie, die Sie auch ohne Nüsse, Honig
oder Zuckerglasur und somit ohne zusätzliche Kalorien
genießen können! Geben Sie einfach 45 g Weizen-
Shreddies in eine Schüssel und gießen Sie 125
ml fettarme Milch darüber – schon fertig!
Pro Portion: Kalorien 218 | Fett 3,2 g |
gesättigte Fette 0,3 g | Proteine 9,6 g
Rührei auf Toast
• Verrühren Sie 2 mittelgroße Eier mit
etwas Milch, und würzen Sie je nach
Geschmack. Löffeln Sie das Rührei auf ein
Vollkorntoast, das Sie zuvor mit fettarmer
Olivenöl-Margarine bestrichen haben.
Pro Portion: Kalorien 324 | Fett 3,8 g | gesättigte Fette 1,6 g |
Proteine 18,8 g
Muffins und Eier
• Toasten Sie einen Vollkornmuffin, halbieren Sie ihn und
belegen Sie die Scheiben mit Rührei.
Pro Portion: Kalorien 318 | Fett 3,9 g | gesättigte Fette 1,7 g | Proteine
16,5 g
Smoothie zum Frühstück
• Geben Sie 250 ml fettarme Milch, 60 Bio-Naturjoghurt,
125 g Erdbeeren, 2 Passionsfrüchte und 2 Teelöffel Honig
in einen Mixer, pürieren Sie die Zutaten gründlich, und
servieren Sie den Smoothie gleich.
Pro Portion: Kalorien 205 | Fett 4,8 g | gesättigte Fette 3 g | Proteine
6,5 g
Pilze auf Toastbrot
• Erhitzen Sie 1 Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne
und braten Sie 50-60 g grob geschnittene
Pilze kurz an. Geben Sie die Pilze dann auf
1 Scheibe Vollkorntoast, die Sie zuvor
mit einer fettarmen Olivenöl-Margarine
bestrichen haben, und servieren Sie die
Mahlzeit.
Pro Portion: Kalorien 255 | Fett 16,3 g | gesättigte
Fette 2,8 g | Proteine 5,6 g
Rührei und Schinken
• Verrühren Sie 2 mittelgroße Eier mit etwas
Milch, und bereiten Sie Rühreier daraus zu.
Würzen Sie nach Geschmack. Servieren Sie 2
Scheiben guten, mageren Schinken dazu.
Pro Portion: Kalorien 262 | Fett 16,3 g | gesättigte Fette 3,5 g | Proteine
25 g
Rezepte für einen flachen Bauch
Frühstück
Warmes Frühstück
• Wenn Sie sich am Wochenende
etwas gönnen wollen, grillen Sie 1
fettarme Wurst, 1 Scheibe Speck, 1
großen, flachen Pilz und 1 in zwei Hälften
geschnittene Tomate (im Backofen).
Servieren Sie ein pochiertes Ei dazu und
1 Scheibe Vollkorntoast, die Sie mit fettarmer
Olivenöl-Margarine bestreichen.
Pro Portion: Kalorien 517 | Fett 25 g | gesättigte Fette 12,3 g | Proteine
21,7 g
REZEPTE
FÜR EINEN
FLACHEN
BAUCH
Vollkornmuffin
• Toasten Sie einen Vollkornmuffin, schneiden Sie ihn auf,
und bestreichen Sie die zwei Scheiben mit einer fettarmen
Olivenöl-Margarine.
Pro Portion: Kalorien 145 | Fett 3,5 g | gesättigte Fette 1 g | Proteine 8 g
21
Bran Flakes mit Obst
• Geben Sie 40 g Bran Flakes in eine Schüssel, und
fügen Sie 1 Apfel (in Stücke geschnitten), 1 Banane (in
Scheiben) und 125 ml fettarme Milch hinzu.
Pro Portion: Kalorien 265 | Fett 3,5 g | gesättigte Fette 1,5 g | Proteine 8,5 g
Obst, Joghurt und getoastete Kürbiskerne
• Schneiden Sie 3 Ihrer Lieblingsfrüchte auf (zum Beispiel
Apfel, Birne und Mango), und geben Sie 3 Esslöffel
Bio-Naturjoghurt hinzu. Streuen Sie 15 g getoastete
Kürbiskerne darüber.
Pro Portion: Kalorien 225 | Fett 1 g | gesättigte Fette 0,5 g | Proteine 10 g
Müsli mit geriebenem Apfel
• Geben Sie 50 g ungesüßtes Müsli in eine Schüssel,
fügen Sie 1 Apfel hinzu (geschält und gerieben), und
gießen Sie 125 ml fettarme Milch darüber.
Pro Portion: Kalorien 350| Fett 5 g | gesättigte Fette 1,5 g | Proteine 10 g
Geräucherter Lachs mit Rührei
• Bereiten Sie aus 2 mittelgroßen Eiern Rühreier zu,
verwenden Sie 1 Teelöffel fettarme Butter, und servieren
Sie 25 g in Streifen geschnittenen geräucherten Lachs
dazu.
Pro Portion: Kalorien 234 | Fett 8,6 g | gesättigte Fette 1,7 g | Proteine
8,9 g
Rezepte für einen flachen Bauch
Frühstück
Vollkorn-Bagel mit Rührei
• Bereiten Sie aus 2 Eiern und 1
Teelöffel fettarmer Butter Rühreier zu
und geben Sie sie auf einen getoasteten,
in 2 Hälften geschnittenen Bagel.
Pro Portion: Kalorien 298 | Fett 9,6 g | gesättigte Fette 2 g | Proteine 12,3 g
REZEPTE
FÜR EINEN
FLACHEN
BAUCH
Weetabix (Vollkorn-Weizen-Keks)
• Eine gesunde Zerealie, die man ohne die Zugabe von
Nüssen und Honig oder Zuckerglasur und somit ohne
zusätzliche Kalorien genießen kann! Geben Sie einfach 2
Weetabix-Kekse (Vollkorn-Weizen-Kekse) in eine Schüssel
und fügen Sie 125 ml fettarme Milch hinzu.
Pro Portion: Kalorien 195 | Fett 3 g | gesättigte Fette 1,5 g | Proteine 9 g
Bran Flakes mit Früchten und Nüssen
• Geben Sie 40 g Bran Flakes oder All-Brans von
Kellogg’s, 3 gehackte getrocknete Aprikosen und 1
Teelöffel gehackte Walnüsse in eine Schüssel. Fügen
Sie 125 ml fettarme Milch hinzu.
Pro Portion: Kalorien 289 | Fett 4 g | gesättigte Fette 2 g | Proteine 10 g
22
Früchte- und Gemüsesmoothie zum Frühstück
• Geben Sie 1 Apfel, 4 Karotten, 2 Selleriestangen und
2 Kiwis in einen Mixer, und verrühren Sie alle Zutaten,
bis sie flüssig werden. Trinken Sie den Smoothie
gleich.
Pro Portion: Kalorien 145 | Fett 0 g | gesättigte Fette 0 g | Proteine 4 g
Toast und Hefe-Brotaufstrich
• Bestreichen Sie eine Scheibe Vollkorntoast mit
fettarmer Olivenöl-Margarine und Hefe-Brotaufstrich.
Pro Portion: Kalorien 118 | Fett 2,3 g | gesättigte Fette 1,3 g | Proteine
4,6 g
Porridge mit Joghurt und Honig
• Folgen Sie der Anleitung auf der Packung, und
bereiten Sie mit 40 g Haferflocken und fettarmer
Milch einen Porridge in der Mikrowelle oder auf
dem Küchenherd zu. Geben Sie 1 Esslöffel Bio-
Naturjoghurt in die Mitte und träufeln Sie etwas Honig
darüber.
Pro Portion: Kalorien 284 | Fett 6 g | gesättigte Fette 2 g | Proteine 7,7 g
Naturjoghurt, Früchte und getoastete
Sonnenblumenkerne
• Schneiden Sie drei Ihrer
Lieblingsfrüchte auf (zum
Beispiel Birne, ein paar
Pflaumen und einige
Erdbeeren), und rühren
Sie 3 Esslöffel fettarmen
Bio-Naturjoghurt in das
Obst hinein. Streuen
Sie 15 g getoastete
Sonnenblumenkerne
darüber, und servieren Sie die
Mahlzeit.
Pro Portion: Kalorien 226 | Fett 1 g | gesättigte
Fette 0,5 g | Proteine 12 g
Früchtesmoothie
• Schälen Sie eine Mango und entfernen Sie das
Fruchtfleisch vom Kern. Schälen Sie eine Banane, und
schneiden Sie sie in Stücke. Geben Sie die Mango und
die Banane in eine Küchenmaschine oder in einen Mixer,
und fügen Sie 500 ml Orangensaft hinzu. Verrühren Sie
die Zutaten, bis Sie eine dickflüssige Konsistenz erhalten.
Bewahren Sie den Smoothie im Kühlschrank auf, und
trinken Sie ihn noch am gleichen Tag.
Pro Portion: Kalorien 107 | Fett 1 g | gesättigte Fette 0 g |
Proteine 1 g
Rezepte für einen flachen Bauch
23
Obstsmoothie
Rezepte für einen flachen Bauch
Mittagessen
REZEPTE
FÜR EINEN
FLACHEN
BAUCH
Teigtasche mit Geflügelsalat
• Wärmen Sie eine Vollkorn-Teigtasche auf und füllen Sie
sie mit drei bis vier Scheiben gekochter Geflügelwurst,
einer Handvoll zerkleinertem Kopfsalat, einer gehackten
Tomate, einigen Gurkenscheiben und einem EL fettarmer
Mayonnaise.
Pro Portion: 242 kcal | 3,1 g Fett | 1,7 g gesättigtes Fett | 18 g Eiweiß
Schnelle Spargel-Teigtasche (4 Portionen)
• 400 g frische Spargelspitzen
• 10 große Eier (vorzugsweise Bio-Eier)
• 2 EL geschmolzene Butter
• 50 g geriebener Manchegokäse
• Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
24
Zubereitung
Blanchieren Sie den Spargel 1 Minute lang in kochendem
Wasser, lassen Sie ihn abtropfen und schrecken Sie ihn
kurz ab. Schlagen Sie die Eier schaumig und würzen
Sie sie mit dem Salz und frisch gemahlenem schwarzen
Pfeffer. Bepinseln Sie vier einzelne mikrowellenfeste
Auflaufformen mit der Butter. Geben Sie je ein Viertel der
Eiermischung in die einzelnen Formen. Stellen Sie die
Formen einzeln in die Mikrowelle und erhitzen Sie sie
1-2 Minuten lang auf höchster Stufe, bis das Ei fast ganz
durch ist. Heizen Sie die Röhre gut vor. Legen Sie den
Spargel auf das Ei und streuen Sie den Käse darüber.
Braten Sie alles 1 Minute lang, bis der Käse goldbraun
ist. Servieren Sie als Beilage knackigen grünen Salat.
Pro Portion: 280 kcal | 21 g Fett | 9 g gesättigtes Fett | 34 g Eiweiß
Salat mit Brunnenkresse, Nektarine und
Parmaschinken (4 Portionen)
Für den Salat
• 4 gewaschene reife und feste Nektarinen
• 12 Scheiben Parmaschinken
• 1 x 150 g Salat aus dem Beutel
• 25 g Parmesankäse, 1 EL geriebener Parmesan
• Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
(wahlweise)
Fürs Dressing
• 4 EL fettarme Sahne
• 1 geschälte und fein geriebene Knoblauchzehe
• 3 TL Zitronensaft
Zubereitung
Schneiden Sie die Nektarinen in dünne Scheiben,
entfernen Sie die Steine und verteilen Sie sie auf vier
Tellern. Legen Sie den Parmaschinken wellenförmig
auf die Nektarinen und fügen Sie eine Handvoll
Salatblätter hinzu. Schneiden Sie den Parmesan mit
einem Kartoffelschäler in dünne Scheiben, die Sie auf
den Tellern verteilen. Geben Sie für das Dressing den
geriebenen Parmesankäse, die Sahne, den Knoblauch
und den Zitronensaft in ein Glas mit Schraubverschluss
und schütteln Sie das Ganze gut durch. Würzen Sie
wahlweise das Dressing. Beträufeln Sie damit den Salat
und servieren Sie das Gericht.
Pro Portion: 233 kcal | 11 g Fett | 4,3 g gesättigtes Fett | 17 g Eiweiß
Toast mit Sardinen und Tomaten
• Schneiden Sie eine große Tomate in dicke Scheiben und
lassen Sie sie in ein wenig Olivenöl braten. Wenn die Tomate
Rezepte für einen flachen Bauch
XXX
Schnelle XXXXXX
XXXXXXXX
Spargel-
XXXXXX
Teigtasche
25
Rezepte für einen flachen Bauch
Karottensuppe
mit Petersilie und
Kürbiskernen
26
Rezepte für einen flachen Bauch
Mittagessen
weich ist, geben Sie drei Sardinenfilets aus der Dose hinzu
und erwärmen Sie das Fleisch. Legen Sie die Tomaten auf eine
Scheibe Vollkorntoast. Platzieren Sie darauf die Sardinen.
Pro Portion: 257 kcal | 8,6 g Fett | 3,3 g gesättigtes Fett | 21 g Eiweiß
REZEPTE
FÜR EINEN
FLACHEN
BAUCH
Warmes Fladenbrot mit Schinkensalat
Füllen Sie ein Fladenbrot mit zwei Scheiben magerem
Schinken, einer in dünne Scheiben geschnittenen Tomate,
etwas zerkleinertem Kopfsalat und einem EL fettarmer
Mayonnaise.
Pro Portion: 255 kcal | 7 g Fett | 1 g gesättigtes Fett | 17,5 g Eiweiß
Karottensuppe mit Petersilie und
Kürbiskernen (6 Portionen)
• 1 EL Olivenöl
• 1 geschälte und fein gehackte Zwiebel
• 2 gehackte Selleriestangen (Enden abschneiden)
• 900 g geschälte und gehackte Karotten
• 1,2 l hochwertige Gemüsebrühe
• 4 EL Kürbiskerne
• 2 EL frisch gehackte Petersilie
• Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• Körnerbrot als Beilage
Zubereitung
Erhitzen Sie das Öl in einer großen Bratpfanne. Fügen
Sie die Zwiebel, den Sellerie und die Karotten hinzu und
lassen Sie alles bei schwacher Temperatur 5 Minuten
lang braten, bis die Zwiebel weich, aber nicht braun ist.
Gießen Sie die Gemüsebrühe hinzu und bringen Sie die
Suppe zum Kochen. Lassen Sie die Suppe 30 Minuten lang
köcheln, bis die Karotten schön zart sind. Pürieren Sie die
Suppe mit dem Pürierstab oder einem Mixer, bis sie die
gewünschte Konsistenz erreicht hat. Schmecken Sie sie
dann mit ausreichend Salz und Pfeffer ab. Schöpfen Sie
die Suppe in Schüsseln und verteilen Sie die Kerne und die
Petersilie darauf. Servieren Sie als Beilage Brot (nicht in der
Kalorienzahl enthalten).
Pro Portion: 118 kcal | 6 g Fett | 1 g gesättigtes Fett | 5 g Eiweiß
Käseomelett mit grünem Salat
• Bereiten Sie mit zwei Eiern und einem TL leichtem
Olivenaufstrich in einer Pfanne ein Omelett zu. Geben Sie
beim Kochen einen EL geriebenen Cheddarkäse hinzu.
Servieren Sie als Beilage grünen Salat.
Pro Portion: 396 kcal | 33 g Fett | 14 g gesättigtes Fett | 24 g Eiweiß
Ofenkartoffel mit Hüttenkäse
• Backen Sie im Ofen oder in der Mikrowelle eine kleine
Ofenkartoffel (140 g) und fügen Sie zwei EL Hüttenkäse
hinzu.
Pro Portion: 290 kcal | 1,2 g Fett | 0,5 g gesättigtes Fett | 6,5 g Eiweiß
Scharfes Chiligemüse mit Süßkartoffel (4 Portionen)
• 1 große geschälte und gewürfelte Süßkartoffel
• 2 EL Olivenöl
• 1 fein gehackte Zwiebel
• 2 klein gehackte Knoblauchzehen
• ½ TL gemahlener Koriander
• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
• ½ TL Chilipulver
• 1-2 kernlose und gehackte rote Chilis
• 350 g-Beutel Fleischersatz
• 1 große Dose gehackter Tomaten in Tomatensaft
• 2 EL Tomatenpüree
• 200 ml Gemüsebrühe
• 410 g-Dose mit abgespülten und abgetropften weißen
Bohnen
• 1 kleiner Bund gehackter Koriander
Zubereitung
Bringen Sie in einem großen Topf Wasser zum Kochen,
geben Sie die Süßkartoffelstücke hinein und kochen Sie
sie, bis sie zart werden. Lassen Sie die Süßkartoffeln dann
abtropfen und stellen Sie sie beiseite. Erhitzen Sie 2 EL
Olivenöl in einer Pfanne, geben Sie die Zwiebel hinzu und
kochen Sie die Zwiebelstücke, bis sie weich sind. Fügen Sie
den Knoblauch, die Gewürze und das Chili hinzu und kochen
Sie alles weitere 1-2 Minuten. Geben Sie den Fleischersatz
dazu und rühren Sie um. Geben Sie die gehackten Tomaten
in den Topf, pürieren Sie das Ganze und lassen Sie das
Gericht 15 Minuten lang köcheln, bis es angedickt ist. Geben
Sie die Süßkartoffelstücke und weißen Bohnen dazu und
kochen Sie alles noch einmal 5 Minuten lang. Rühren Sie den
Koriander dazu und servieren Sie als Beilage Reis (nicht in
der Kalorienzahl enthalten).
Pro Portion: 278 kcal | 4 g Fett | 1 g gesättigtes Fett | 23 g Eiweiß
27
Rezepte für einen flachen Bauch
28 28
Mittagessen
Thunfisch-Salat mit Ei
• Bereiten Sie mit gehackten Salatblättern, sechs halbierten
Cherrytomaten, einigen Gurkenscheiben und sechs Oliven
einen gemischten Salat zu. Geben Sie das Gericht auf einen
Teller und beträufeln Sie es mit etwas Olivenöl. Dekorieren Sie
den Salat mit einem geviertelten hartgekochten Ei und runden
Sie das Gericht mit einer kleinen Dose Thunfisch (in Wasser,
nicht in Öl ab, den Sie dazukrümeln)
Pro Portion: 245 kcal | 8,5 g Fett | 2,3 g gesättigtes Fett | 39,5 g Eiweiß
Fettarmer Frischkäse, Knäckebrot, Sellerie und
Weintrauben
• Bestreichen Sie zwei Scheiben Knäckebrot gleichmäßig mit
Frischkäse. Servieren Sie die Brote mit vier bis fünf Stangen
Sellerie und einigen Weintrauben.
Pro Portion: 135 kcal | 3,5 g Fett | 1 g gesättigtes Fett | 9 g Eiweiß
Gebratenes Schinkensteak mit pochiertem Ei und
Tomate
• Braten Sie 150 g mageres, schwach geräuchertes
Schinkensteak (überflüssiges Fett abschneiden). Servieren Sie
das Fleisch mit einem pochierten Ei und einer gebratenen Tomate.
Pro Portion: 289 kcal | 20,3 g Fett | 4,2 g gesättigtes Fett | 31,5 g Eiweiß
Warmes Fladenbrot, gefüllt mit Käsesalat
• Füllen Sie ein Fladenbrot mit einer Handvoll Cheddarkäse,
einer in dünne Scheiben geschnittenen Tomate, etwas
zerkleinertem Kopfsalat und einem EL fettarmer Mayonnaise.
Pro Portion: 273 kcal | 8,1 g Fett | 1,2 g gesättigtes Fett | 19 g Eiweiß
Marokkanischer Couscous-Salat mit gebratenem Lamm
(4 Portionen)
• 175 g Couscous
• 2 Orangen
• 3 EL Olivenöl
• 1 EL klarer Honig
• 1 EL gehackte frische Pfefferminze
• 50 g Rosinen oder Sultaninen
• 75 g gehackte Aprikosen
• 75 g halbierte kernlose Weintrauben
• 1 zerkleinertes Stück Honigmelone
• 25 g ganze Mandeln
• 1 Handvoll gemischter Salatblätter
• 4 x 110 g Rump- oder Keulensteaks vom
Lamm
• Pfefferminzzweige zum Garnieren
Zubereitung
Geben Sie das Couscous mit einer Prise Salz in eine große
Schüssel. Gießen Sie ausreichend kochendes Wasser dazu
und lassen Sie das Couscous 15 Minuten lang ziehen, bis
es aufgegangen und schön zart ist. Schälen Sie die Orangen
und zerteilen Sie sie. Entfernen Sie nach Möglichkeit auch
die weiße Innenhaut der Schale. Geben Sie die Stücke in eine
Schüssel und rühren Sie den Honig, das Olivenöl und die
gehackte Pfefferminze dazu. Lockern Sie das Couscous mit
einer Gabel auf, geben Sie die Orangenmischung hinzu und
rühren Sie erneut vorsichtig um. Fügen Sie die Rosinen oder
Sultaninen, Aprikosen, Weintrauben, die Melone, die Mandeln
und die Salatblätter hinzu und vermischen Sie alles. Teilen
Sie das Gericht auf vier Teller oder Schüsseln auf. Erhitzen
Sie eine Grillpfanne oder eine beschichtete Bratpfanne.
Bepinseln Sie die Lammsteaks mit 2 EL Olivenöl und lassen
Sie sie auf jeder Seite 3-4 Minuten lang schmoren oder
braten. Wickeln Sie die Steaks in Folie und legen Sie sie 4-5
Minuten lang beiseite. Schneiden Sie sie dann in Scheiben
und dekorieren Sie damit den Salat. Krönen Sie das Gericht
mit den Pfefferminzzweigen und servieren Sie es.
Pro Portion: 285 kcal | 7 g Fett | 1 g gesättigtes Fett | 32 g Eiweiß
Krabben-Mango-Naansandwich (4 Portionen)
• 2 170 g-Dosen mit gut abgetropftem Krabbenfleisch
• 1 entkernte und fein gehackte kleine rote Chili
• 4 EL frische Mayonnaise
• 2 EL Limonensaft
• 2 EL fein gehackter Schnittlauch
• 4 kleine Stücke Knoblauch- bzw. Koriander-Naanbrot (2
Packungen)
• 3-4 EL Mangochutney
• 2 große Hände voll wilder Rucola
REZEPTE
FÜR EINEN
FLACHEN
BAUCH
Zubereitung
Geben Sie das Krabbenfleisch mit der Chili, der Mayonnaise
und dem Limonensaft in eine Schüssel. Mischen Sie alles gut
durch und rühren Sie den Schnittlauch ein. Bereiten Sie das
Naan entsprechend der Anweisungen auf der Verpackung
zu und lassen Sie es abkühlen. Bestreichen Sie zwei der
Naanstücke mit dem Mangochutney. Dekorieren Sie sie
mit dem Rucola und streichen Sie die Krabbenmischung
darüber. Legen Sie die übrigen Naanstücke auf den
Aufstrich. Halbieren Sie die Sandwiches und stecken Sie
wahlweise durch jedes von ihnen einen Cocktailspieß, um sie
zusammenzuhalten.
Pro Portion: 320 kcal | 12 g Fett | 2 g gesättigtes Fett | 19 g Eiweiß
Rezepte für einen flachen Bauch
XXX
XXXXXX
XXXXXXXX
XXXXXX
29
Krabben-Mango-
Naansandwich
Rezepte für einen flachen Bauch
30
Burritos mit Meeresfrüchten
Rezepte für einen flachen Bauch
Mittagessen
Salat mit Schinken und Roter Beete (2 Portionen)
• 175 g gewürfelte Rote Beete
• 100 g gekochte Erbsen
• 2 in dünne Scheiben geschnittene
Frühlingszwiebeln
• 2 EL fettarmer Biojoghurt
• 2 TL Meerrettichsoße
• 1 halber Eisbergsalat
• 100 g hauchdünner Schinken
REZEPTE
FÜR EINEN
FLACHEN
BAUCH
Zubereitung
Geben Sie die Rote Beete, die Erbsen und die
Frühlingszwiebel in eine Schüssel und mischen Sie
alles gut durch. Mischen Sie in einem Krug für die
Soße den Joghurt, den Meerrettich und einen EL
kochendes Wasser. Verteilen Sie den Salat auf zwei
Schüsseln, geben Sie mit dem Löffel die Rote-Beete-
Mischung darüber und beträufeln Sie den Salat mit
dem Joghurtdressing. Runden Sie das Gericht mit
dem hauchdünnen Schinken ab.
Pro Portion: 166 kcal | 4 g Fett | 2 g gesättigtes Fett | 16 g Eiweiß
Burritos mit Meeresfrüchten (6 Portionen)
Für die Füllung
• 3 EL Olivenöl
• 1 fein gehackte mittelgroße Zwiebel
• 1 große fein gehackte rote Paprika
• 2 gepresste Knoblauchzehen
• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 1 TL gemahlener Koriander
• 400 g-Dose passierte Tomaten
• 1 TL getrocknete Chiliflocken
• 1 TL getrockneter Oregano
• 250 g in Scheiben geschnittene kleine
Tintenfischringe oder -stücke
• 250 g gewürfeltes festes weißes Fischfleisch
• 250 g rohe geschälte Garnelen
• 75 g zerkrümelter Feta
• 1 Handvoll frische Korianderblätter
• 6 warme Weizen-Teigtaschen
• Guacamole als Beilage
Zubereitung
Erhitzen Sie in einem Kochtopf zwei EL Öl. Rühren Sie
die Zwiebel und die rote Paprika hinein und kochen
Sie die Zutaten, bis sie weich sind. Rühren Sie den
Knoblauch und die Gewürze dazu, dann die Tomaten,
die Chili und den Oregano. Lassen Sie alles 20
Minuten lang kochen, bzw. bis die Füllung eingekocht
und angedickt ist. Erhitzen Sie in einer separaten
Bratpfanne einen EL Öl. Kochen Sie nacheinander
die Meeresfrüchte, bis sie leicht durchgebraten sind.
Geben Sie die Meeresfrüchte in die Soße und rühren
Sie den Feta und den Koriander dazu. Füllen Sie die
Burritos mit der Mischung und servieren Sie sie mit der
Guacamole.
Pro Portion: 246 kcal | 6 g Fett | 3 g gesättigtes Fett | 31 g Eiweiß
Waldorfsalat
• Schneiden Sie einen Apfel und zwei Selleriestangen
klein. Vermischen Sie die Stücke mit 2 EL fettarmer
Mayonnaise und sechs bis acht getoasteten
Walnusshälften. Verteilen Sie die Mischung auf
frischen Salatblättern.
Pro Portion: 120 kcal | 7 g Fett | 1 g gesättigtes Fett | 15 g Eiweiß
Teigtasche mit gekochtem Geflügel und Salat
• Wärmen Sie eine Vollkorn-Teigtasche auf und füllen Sie sie
mit drei bis vier Scheiben gekochtem Geflügel, einer Handvoll
zerkleinertem Kopfsalat, einer gehackten Tomate und einem
EL fettarmer Mayonnaise.
Pro Portion: 242 kcal | 3,1 g Fett | 1,7 g gesättigtes Fett | 18 g Eiweiß
31 31
Rezepte für einen flachen Bauch
Mittagessen
Hüttenkäse mit Schnittlauch,
Knäckebrot, Sellerie und Apfel
• Geben Sie auf zwei Scheiben Knäckebrot etwas
Hüttenkäse mit Schnittlauch. Servieren Sie die Brote mit
zwei Selleriestangen und einem in Scheiben geschnittenen
Apfel.
Pro Portion: 110 kcal | 1,8 g Fett | 0,9 g gesättigtes Fett | 9 g Eiweiß
REZEPTE
FÜR EINEN
FLACHEN
BAUCH
Ofenkartoffel mit Thunfisch-Mayonnaise
Backen Sie im Ofen oder in der Mikrowelle eine kleine
Kartoffel (140 g). Mischen Sie 2 EL fettarme Mayonnaise
und fügen Sie eine kleine 120 g-Dose Thunfisch (in
Wasser) hinzu. Servieren Sie die Mischung mit der
Kartoffel.
Pro Portion: 298 kcal | 1,8 g Fett | 0,9 g gesättigtes Fett | 9,5 g Eiweiß
32 32
Cremesandwich mit Räuchermakrele
• Häuten und zerteilen Sie 125 g geräucherte
Makrelenfilets, vermischen Sie sie mit einem TL
Mayonnaise und 1 TL fettarmem Bio-Naturjoghurt.
Verstreichen Sie die Mischung auf zwei dünnen Scheiben
Vollkornbrot und geben Sie zwei knackige Salatblätter
darauf.
Pro Portion: 246 kcal | 4,9 g Fett | 1,8 g gesättigtes Fett | 24 g Eiweiß
Bagel mit Rührei
• Halbieren Sie einen Bagel und geben Sie ein Rührei
darauf.
Pro Portion: 283 kcal | 8,5 g Fett | 3,9 g gesättigtes Fett | 14 g Eiweiß
Aufgeklapptes Sandwich mit Räucherforelle und
Gurke (2 Portionen)
• Zerteilen Sie 125 g gehäutete geräucherte Forellenfilets
und geben Sie sie in eine Schüssel. Rühren Sie 125 g
Quark (oder einen anderen fettarmen Weichkäse) sowie je
nach Geschmack ½ TL Meerrettichsoße hinzu. Würzen Sie
alles mit schwarzem Pfeffer und etwas frisch gepresstem
Zitronensaft. Toasten Sie zwei Scheiben Vollkornbrot
und belegen Sie beide mit einigen Gurkenscheiben
sowie je 25 g Brunnenkresse. Löffeln Sie je die Hälfte der
Forellenpastete auf die Brote und servieren Sie sie mit
halbierten Cherrytomaten als Beilage.
Pro Portion: 223 kcal | 9,2 g Fett | 2 g gesättigtes Fett | 28 g Eiweiß
Brötchen mit Schinken und Salat
• Belegen Sie ein normal großes Vollkornbrötchen mit
einer Scheibe magerem Schinken sowie Salat nach
Wahl. Verstreichen Sie auf den Brötchenhälften ein wenig
fettarme Mayonnaise.
Pro Portion: 275 kcal | 5 g Fett | 1,5 g gesättigtes Fett | 13,3 g Eiweiß
Käse-Pilz-Omelett mit grünem Salat
Braten Sie in einer Omelettpfanne sechs in Scheiben
geschnittene Pilze mit einem TL leichter Olivenmargarine.
Fügen Sie dann zwei geschlagene Eier hinzu und braten
Sie das Omelett. Bestreuen Sie es beim Kochen mit 1 EL
geriebenem Käse. Servieren Sie als Beilage einen kleinen
grünen Salat.
Pro Portion: 296 kcal | 25 g Fett | 10,2 g gesättigtes Fett | 28 g Eiweiß
Salat mit Ei und Speck
• Bereiten Sie mit gehackten Salatblättern, sechs
halbierten Cherrytomaten und einigen Gurkenscheiben
einen gemischten Salat zu. Schneiden Sie danach ein
hartgekochtes Ei und zwei dünne Scheiben gekochten
Frühstücksspeck in Stücke, und dekorieren Sie damit den
Salat.
Pro Portion: 265 kcal | 13 g Fett | 6 g gesättigtes Fett | 32 g Eiweiß
Griechischer Salat (4 Portionen)
• 4 große reife Tomaten, in je 8 Stücke geschnitten
• ½ in kleine Stücke geschnittene Gurke
• ½ gehackter Eisbergsalat
• 20 grüne oder schwarze Oliven
• 350 g gewürfelter Fetakäse
Fürs Dressing
• 4 EL Olivenöl
• 2 TL Zitronensaft
Zubereitung
Vermischen Sie die Tomaten, die Gurke, den Eisbergsalat,
die Oliven und den Fetakäse. Mischen Sie danach für das
Dressing das Olivenöl und den Zitronensaft zusammen.
Geben Sie das Dressing zum Salat und dekorieren Sie das
Gericht großzügig mit gehackter glatter Petersilie.
Pro Portion: 333 kcal | 29 g Fett | 14 g gesättigtes Fett | 18 g Eiweiß
Rezepte für einen flachen Bauch
Griechischer
Salat
33
Rezepte für einen flachen Bauch
Abendessen
34
Teriyaki-Lachs (2 Portionen)
• 2 x 175 g Lachsfilets
• 8 EL Teriyakisoße
• 1 kleiner gewaschener Pak Choi
• 2 geschälte Karotten
• 50 g Jungmais
• 1 Selleriestange
• 1 TL Sesamöl
• ½ Zitrone
Zubereitung
Stecken Sie die Lachsfilets in einen Gefrierbeutel,
schütten Sie die Teriyakisoße hinein und schütteln
Sie sie vorsichtig. Lassen Sie sie eine Stunde lang in
der Marinade oder stellen Sie sie über Nacht in den
Kühlschrank. Zerpflücken Sie die Pak Choi-Blätter
und geben Sie sie in eine Schüssel. Schneiden Sie
die Karotten in dünne Streifen und halbieren Sie
den Jungmais längs. Geben Sie alles mit in die
Schüssel. Schälen Sie mit dem Kartoffelschäler vom
Sellerie Streifen ab, die Sie ebenfalls zur Schüssel
hinzufügen. Träufeln Sie Sesamöl über die Zutaten
und mischen Sie alles gut durch. Erhitzen Sie eine
Brat- oder
Flachpfanne. Nehmen Sie den Lachs aus der
Marinade und legen Sie ihn mit der Haut nach
unten in die Pfanne. Lassen Sie ihn auf jeder
Seite 4 Minuten lang braten, während Sie die
überschüssige Marinade immer wieder mit dem
Löffel darübergeben. Legen Sie die Lachsfilets auf
das Sesamöl-Gemüse und servieren Sie sie mit
einem Stück Zitrone.
Pro Portion: 432 kcal | 25 g Fett | 4 g gesättigtes Fett | 32 g Eiweiß
Geflügelburger mit Zitrone und Pfefferminze
(4 Portionen)
• 450 g Geflügelhackfleisch
• ½ geriebene kleine Zwiebel
• Saft einer Zitrone und geriebene Zitronenschale
• 1 fein gehackte Knoblauchzehe
• 3 EL gehackte Pfefferminze
• 1 Prise getrocknete Chiliflocken
• 1 geschlagenes Eiweiß
Zubereitung
Geben Sie alle oben stehenden Zutaten in eine
Schüssel. Mischen Sie die Zutaten gut durch
und würzen Sie sie. Formen Sie acht etwa zwei
Zentimeter dicke Frikadellen. Decken Sie sie ab und
geben Sie sie für mindestens eine Stunde in den
Kühlschrank. Erhitzen Sie ein Backblech oder eine
Bratpfanne und lassen Sie die Frikadellen auf jeder
Seite 4-5 Minuten lang braten. Servieren Sie das
Gericht mit einem gemischten Salat und fettarmer
Mayonnaise.
Pro Portion: 182 kcal | 3 g Fett | 0,9 g gesättigtes Fett | 28 g Eiweiß
Teriyaki-Lachs
Rezepte für einen flachen Bauch
Abendessen
Lammkoftas (6 Portionen)
• 500 g Hackfleisch vom Lamm
• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 2 TL gemahlener Koriander
• 2 gepresste Knoblauchzehen
• 1 EL gehackte Pfefferminze
• Olivenöl zum Bestreichen
Zubereitung
Mischen Sie die obigen Zutaten gut durch. Teilen Sie
das Ganze in acht Portionskugeln auf und rollen Sie
die Kugeln auf einem Brett mit der Handfläche, bis sie
eine ovale Form haben. Stecken Sie die Fleischbälle
paarweise auf vier Metallspieße und bepinseln Sie
sie mit dem Öl. Erhitzen Sie eine Flachpfanne und
lassen Sie die Frikadellen auf jeder Seite 3-4 Minuten
lang braten. Drehen Sie sie erst um, wenn sie gut
angebraten sind, da andernfalls das Fleisch an der
Pfanne kleben bleibt. Servieren Sie sie die Koftas
mit fettarmem Naturjoghurt und warmem Vollkorn-
Fladenbrot (nicht in der Kalorienzahl enthalten).
Pro Portion: 181 kcal | 10,6 g Fett | 4,9 g gesättigtes Fett | 16 g Eiweiß
Geschmortes Huhn mit Orangen-
Brunnenkresse-Salat (4 Portionen)
• 4 gehäutete Hühnerbrüste (vorzugsweise aus
Freilandhaltung)
• 2 fein längs geschnittene Zucchini
• 2 große Orangen
• 4 Hände voll Brunnenkresse
• 2 TL grober Senf
• 5 EL Olivenöl
Zubereitung
Wickeln Sie die Hühnerbrüste in Frischhaltefolie.
Bearbeiten Sie das Geflügel mit einem Fleischklopfer oder
einem Nudelholz, bis das Fleisch durchgehend nur noch
einen Zentimeter dick ist. Heizen Sie eine Flachpfanne
oder ein Bratrost vor. Bepinseln Sie die Hühnerbrüste
und die Zucchinistreifen mit Olivenöl und würzen Sie
alles. Lassen Sie die Zucchinistreifen in
der Pfanne oder auf dem Rost etwa 2
Minuten lang anbraten, legen Sie sie dann
beiseite und kochen Sie die Hühnerbrüste
bei gelegentlichem Umdrehen 8-10 Minuten
lang, bis sie durch sind. Bereiten Sie in der
Zwischenzeit den Salat vor. Entfernen Sie die gesamte
Orangenschale (einschließlich der weißen Haut) über einer
Schüssel, um den Saft aufzufangen. (Den Saft brauchen
Sie später fürs Dressing.) Zerteilen Sie die Orangen.
Geben Sie sie zusammen mit den Zucchinistreifen und
der Brunnenkresse in eine Salatschüssel und vermischen
Sie alles vorsichtig. Verrühren Sie für das Dressing den
Senf mit dem Orangensaft und vier EL Olivenöl. Würzen
Sie das Dressing und rühren Sie noch einmal gut durch.
Servieren Sie das Huhn mit dem Salat als Beilage. Geben
Sie abschließend das Dressing darüber.
Pro Portion: 424 kcal | 15 g Fett | 3 g gesättigtes Fett | 41 g Eiweiß
Hühnerbrust im Schmortopf (4 Portionen)
• 2 EL Olivenöl
• 2 gehackte Zwiebeln
• 2 gepresste Knoblauchzehen
• 1 EL frischer Rosmarin
• 2 entkernte und gehackte rote Paprikas
• 40 g gehackte sonnengetrocknete Tomaten
• 400 g gehackte Dosentomaten
• 3 EL Weißwein
• 4 gehäutete Hühnerbrüste
• 50 g schwarze Oliven mit Steinen
Zubereitung
Erhitzen Sie das Öl in einem Schmortopf, geben Sie
die Zwiebeln, den Knoblauch und den Rosmarin
hinzu und lassen Sie alles etwa 15 Minuten lang
braten, bis das Gemüse weich und goldbraun ist.
Fügen Sie die roten Paprikas hinzu und kochen
Sie sie einige Minuten lang bei mäßiger Hitze.
Geben Sie die sonnengetrockneten Tomaten, die
Dosentomaten und den Wein dazu. Schmecken
Sie das Gericht mit frisch gemahlenem schwarzen
Pfeffer ab, rühren Sie gut um und lassen Sie alles
noch einmal aufwallen. Fügen Sie das Hühnerfleisch
hinzu und verrühren Sie es gut, sodass es komplett
mit Soße überzogen ist. Bringen Sie das Gericht
zum Kochen und reduzieren Sie dann die Hitze,
sodass es vor sich hin köchelt. Lassen Sie die
Zutaten bei geschlossenem Deckel 30 Minuten
lang kochen, bis das Hühnerfleisch schön zart ist.
Rühren Sie kurz vor dem Servieren noch die Oliven
ein und lassen Sie sie warm werden.
Pro Portion: 272 kcal | 9 g Fett | 1,8 g gesättigtes Fett | 29 g Eiweiß
REZEPTE
FÜR EINEN
FLACHEN
BAUCH
35
Rezepte für einen flachen Bauch
Würzige
Hühnerspieße
3636
Rezepte für einen flachen Bauch
Abendessen
Würzige Hühnerspieße (4 Portionen)
• Je eine Handvoll frische glatte Petersilie und
gehackter Koriander
• 1 TL Paprikagewürz
• ½ TL gemahlener Koriander
• ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
• 2 geschälte und gepresste Knoblauchzehen
• Saft einer halben Zitrone
• 2 EL Olivenöl
• 4 gehäutete Hühnerbrustscheiben
Zubereitung
Vermischen Sie alle Zutaten außer dem Huhn in
einer großen, nicht metallischen Schüssel oder
Form. Zerteilen Sie die Hühnerbrustscheiben
längs in je vier Streifen und legen Sie sie gut ein.
Lassen Sie die Streifen mindestens eine Stunde
lang in der Marinade oder stellen Sie sie im
Idealfall über Nacht in den Kühlschrank. Tränken
Sie in der Zwischenzeit 16 Holzspieße mit Wasser,
damit sie beim Kochen nicht versengt werden.
Drehen Sie die Röhre ganz auf. Spießen Sie die
Hühnerbruststreifen auf und legen Sie sie auf ein
mit Folie ausgelegtes Grillrost oder Backblech (Sie
müssen sie unter Umständen nacheinander braten).
Beträufeln Sie die Spieße mit der übrigen Marinade.
Lassen Sie das Fleisch etwa 12-15 Minuten in der
Röhre. Drehen Sie es nach der Hälfte der Zeit um.
Schneiden Sie mit einem scharfen Messer in das
Fleisch, um zu prüfen, ob es durch ist (in diesem Fall
sollte klarer Saft heraustropfen). Legen Sie die Spieße
aufeinander auf einen Servierteller, dekorieren Sie sie
mit Gurkenstreifen und servieren Sie dazu wahlweise
Limonenstücke.
mit etwas Salz und frisch gemahlenem
schwarzen Pfeffer. Träufeln Sie einen EL
Olivenöl auf die Schellfischstücke. Braten
Sie den Fisch 7-8 Minuten lang, bis er gar
und glasig ist. Erhitzen Sie währenddessen
in einer Bratpfanne 3 EL Olivenöl und geben
Sie die Paprikas hinein. Schwenken Sie sie bei
niedriger Temperatur 5 Minuten lang im Öl. Fügen Sie die
Oliven und Tomaten und anschließend den Tomatensaft
hinzu. Kochen Sie die Zutaten 2-3 Minuten lang, bis sie
weich sind. Lassen Sie das Ganze danach noch einmal
3 Minuten lang braten, bevor Sie die Zutaten von der
Platte nehmen. Würzen Sie das Gericht mit etwas Salz
und frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer. Nehmen Sie
den Fisch vom Ofen und legen Sie ihn auf Servierteller.
Rühren Sie eine Handvoll frisch gepflückter Pfefferminze
zu den Paprikas und Tomaten und geben Sie die Mischung
mit dem Löffel über den Fisch. Servieren Sie als Beilage
frisches Blattgemüse.
Pro Portion: 179 kcal | 4 g Fett | 0,6 g gesättigtes Fett | 32 g Eiweiß
REZEPTE
FÜR EINEN
FLACHEN
BAUCH
37
Pro Portion: 181 kcal | 5,8 g Fett | 1 g gesättigtes Fett | 41 g Eiweiß
Gebratener Schellfisch mit roten Paprikas
und Oliven (4 Portionen)
• 4 x 150 g Schellfischstücke
• 2 entkernte und in Scheiben geschnittene rote
Paprikas
• 110 g abgetropfte sonnengetrocknete Tomaten
in Öl
• 12 schwarze Oliven
• 75 ml Tomatensaft
• 4 EL Olivenöl
• Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Zubereitung
Heizen Sie den Ofen auf 200 °C/Gasstufe 6 vor. Legen
Sie den Fisch auf ein Bratblech und würzen Sie ihn
Rezepte für einen flachen Bauch
Abendessen
38 38
Garnelen und grüne Paprika im Wok (2 Portionen)
• 3 EL Erdnuss- oder Sonnenblumenöl
• 2 in dünne Scheiben geschnittene Knoblauchzehen
• 1 kleine entkernte und dünn geschnittene grüne
Paprika
• 200 g rohe geschälte Riesengarnelen, aufgetaut
und abgetupft
• 2 EL Sojasoße
• 100 g Babyspinat-Blätter im Beutel
Zubereitung
Erhitzen Sie einen Wok und geben Sie 2 EL Öl
und den Knoblauch in die Pfanne. Braten Sie den
Knoblauch, bis die Stücke angebraten sind. Geben
Sie ihn dann mit einem Löffel zum Abtropfen auf ein
Küchentuch. Geben Sie die Paprikastücke in die
Pfanne und braten Sie sie unter ständigem Rühren
eine Minute lang, bis sie weich werden. Schöpfen
Sie die Paprikastücke dann ab und legen Sie sie
beiseite. Fügen Sie den übrigen Esslöffel Öl hinzu.
Erhitzen Sie das Öl und geben Sie die Garnelen
hinein. Braten Sie sie unter ständigem Rühren 2-3
Minuten lang, bis sie rosa und gar sind. Geben Sie
die Sojasoße und den Spinat in den Wok und braten
Sie ihn unter ständigem Rühren, bis er weich wird.
Geben Sie die Paprika und den Knoblauch wieder in
den Wok und servieren Sie das Gericht.
Pro Portion: 269 kcal | 18 g Fett | 3 g gesättigtes Fett | 21 g Eiweiß
Spaghetti alle vongole (4 Portionen)
• 450 g gewaschene frische Muscheln mit Schalen
• 2 geschälte und gepresste Knoblauchzehen
• 1 entkernte und fein gehackte kleine rote Chili
• 400 g gehackte Tomaten aus der Dose mit Kräutern
• 400 g Spaghetti
• 2 EL Olivenöl
• Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Zubereitung
Entsorgen Sie alle kaputten Muscheln und diejenigen,
die nach dem Antippen offen bleiben. Geben Sie den
Rest in einen großen Topf und kochen Sie sie 3-4
Minuten lang bei geschlossenem Deckel. Schütteln
Sie den Topf von Zeit zu Zeit etwas. Seihen Sie die
Flüssigkeit zum späteren Gebrauch ab. Entsorgen Sie
alle Muscheln, die geschlossen bleiben, und nehmen
Sie einen Großteil des Fleisches aus den Schalen.
Heben Sie einige Muscheln als Dekoration auf. Erhitzen
Sie 2 EL Olivenöl und braten Sie den Knoblauch und
die Chili 1 Minute lang, bis sie weich sind. Geben
Sie die Tomaten und 3 EL des Muschelsaftes hinzu.
Kochen Sie das Ganze unter gelegentlichem Umrühren
6-7 Minuten lang ohne Deckel, bis alles angedickt
und dunkelrot ist. Kochen Sie in der Zwischenzeit die
Spaghetti für die auf dem Paket
angegebene Dauer in Salzwasser. Lassen Sie die
Spaghetti abtropfen und geben Sie sie zusammen mit
dem Muschelfleisch zur Tomatensoße dazu. Stellen Sie
das Gericht wieder einen Augenblick lang auf die Platte
und rühren Sie gut um. Würzen Sie die Speise mit
schwarzem Pfeffer und dekorieren Sie die Teller zum
Servieren mit Muschelschalen und einigen Blättern
frischem Basilikum.
Pro Portion: 255 kcal | 7 g Fett | 1 g gesättigtes Fett | 19 g Eiweiß
Kabeljaufilets mit Tomaten und schwarzen Oliven
(4 Portionen)
• 4 x 180 g grätenlose Kabeljaufilets.
• 175 g entsteinte schwarze Oliven in Öl
• 1 grob gehackte große Zwiebel
• 400 gehackte Tomaten aus der Dose
• Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1 Handvoll gehackte Petersilie
Zubereitung
Heizen Sie den Ofen auf 180 °C/Gasstufe 4 vor.
Erhitzen Sie einen Teelöffel des Ölivenöls in einer
ofenfesten Pfanne. Geben Sie die Zwiebel dazu und
rühren Sie gut um. Lassen Sie das Ganze eine oder
zwei Minuten lang braten und rühren Sie erneut gut
um. Geben Sie die Tomaten dazu und würzen Sie
das Gemüse. Bringen Sie Zwiebeln und Tomaten
zum Kochen und fügen Sie dann die Oliven hinzu.
Legen Sie den Fisch mit der Haut nach unten auf
die Soße und träufeln Sie noch einen Schuss des
Olivenöls darauf. Backen Sie den Fisch 15 Minuten
lang offen im heißen Ofen. Verteilen Sie zum
Garnieren etwas gehackte Petersilie auf den Tellern
und servieren Sie das Gericht heiß aus der Pfanne.
Pro Portion: 223 kcal | 6 g Fett | 1 g gesättigtes Fett | 34 g Eiweiß
Rezepte für einen flachen Bauch
Abendessen
Gefüllte Paprikas (4 Portionen)
• 4 halbierte und entkernte rote Paprikas
(Stängel nicht entfernen)
• 225 g gekochter Basmatireis
• 1 gehackte kleine Zwiebel
• 400 g Cherrytomaten
• 1 EL Olivenöl
• 3 EL frisch gehackter Koriander
• 150 ml heiße Gemüsebrühe
Zubereitung
Erhitzen Sie in einer Pfanne etwas Öl und braten
Sie die Zwiebel etwa 15 Minuten lang vorsichtig
an. Geben Sie die Tomaten dazu und lassen
Sie das Gemüse etwa 10 Minuten lang köcheln.
Rühren Sie den gekochten Reis und Koriander
hinzu und geben Sie die Mischung mit dem Löffel
in die Paprikahälften. Legen Sie die Paprikas
auf ein Bratblech und gießen Sie die Brühe um
sie herum. Backen Sie die Paprikas 30 Minuten
lang im vorgeheizten Ofen auf 180°C bzw. auf
Gasstufe 4), bis alles schön zart ist.
Pro Portion: 208 kcal | 5,2 g Fett | 1 g gesättigtes Fett | 15 g Eiweiß
Huhn und rote Paprika im Wok (2 Portionen)
• 3 EL Olivenöl
• 2 in dünne Scheiben geschnittene
Knoblauchzehen
• 1 kleine entkernte und gehackte rote Paprika
• 2 in Streifen geschnittene Hühnerbrüste
• 2 EL Sojasoße
• 100 g Babyspinat-Blätter im Beutel
Lachsfilet mit Ingwer
(2 Portionen)
• 2 x 150 g Lachssteaks
• 1 cm geriebene Ingwerwurzel
• 2 in dünne Scheiben geschnittene
Frühlingszwiebeln
• Sojasoße zum Abschmecken
• 1 Handvoll gehackte Korianderblätter zum
Dekorieren
• Gedünsteter Basmatireis als Beilage
Zubereitung
Heizen Sie den Ofen auf 200 °C/Gasstufe 6 vor.
Legen Sie die einzelnen Lachssteaks mittig auf
separate Backpapier-Zuschnitte oder Backfolien.
Verteilen Sie etwas Ingwer und Frühlingszwiebeln
darauf und geben Sie einige Tropfen der Sojasoße
hinzu. Falten Sie das Papier oder die Folie um
den Fisch herum und legen Sie den Fisch auf ein
Backblech mit Backpapier, das Sie für 10 Minuten
in den Ofen schieben. Öffnen Sie die Päckchen,
verteilen Sie etwas Koriander auf dem Fisch und
servieren Sie ihn mit Basmatireis (nicht in der
Kalorienzahl enthalten).
Pro Portion: 283 kcal | 18,5 g Fett | 3 g gesättigtes Fett | 28 g Eiweiß
REZEPTE
FÜR EINEN
FLACHEN
BAUCH
3939
Zubereitung
Erhitzen Sie einen Wok und geben Sie 2 EL Öl
und den Knoblauch in die Pfanne. Braten Sie den
Knoblauch, bis die Stücke goldbraun werden.
Heben Sie ihn dann mit einem Löffel aus dem
Wok zum Abtropfen auf ein Küchentuch. Geben
Sie die Paprikastücke in die Pfanne und braten
Sie sie unter ständigem Rühren 1 Minute lang, bis
sie etwas weich geworden sind. Schöpfen Sie die
Paprika dann ab und legen Sie sie beiseite. Fügen
Sie den restlichen EL Öl und das Huhn dazu hinzu
braten Sie die beiden Zutaten unter ständigem
Rühren weitere 5 Minuten lang. Geben Sie die
Sojasoße und den Spinat in den Wok und braten
Sie ihn unter ständigem Rühren, bis er weich
wird. Geben Sie die Paprika und den Knoblauch
wieder in den Wok und servieren Sie das Gericht.
Pro Portion: 270 kcal | 18 g Fett | 3 g gesättigtes Fett | 25 g Eiweiß
Rezepte für einen flachen Bauch
Abendessen
40
Kartoffel-Teigtaschen mit Lachs, Frühlingszwiebel
und Pfefferminze (2 Portionen)
• 6 Kartoffeln
• 150 ml Milch
• 1 x 200 g Lachsfilet
• 1 Lorbeerblatt
• 1 EL Olivenöl
• 2-3 gehackte Frühlingszwiebeln
• 1 EL frisch gehackter Schnittlauch
• 2 Eier (vorzugsweise Bio-Eier)
• 50 g geriebener Parmesankäse
• Frische Pfefferminzblätter als Dekoration
Zubereitung
Geben Sie die Kartoffeln 8-10 Minuten lang in
kochendes Wasser, bis sie durch, aber noch fest sind.
Lassen Sie sie abtropfen und abkühlen und schneiden
Sie sie danach in dünne Scheiben. Bringen Sie in
der Zwischenzeit die Milch zum Köcheln. Geben Sie
den Lachs und das Lorbeerblatt hinzu und lassen
Sie beides 5-6 Minuten lang garen. Legen Sie die
Zutaten zum Abtropfen auf ein Küchentuch. Behalten
Sie 2 EL des Suds zurück. Heizen Sie die Röhre
gut vor. Erhitzen Sie das Öl in einer beschichteten
ofenfesten Bratpfanne und bräunen Sie die Kartoffeln
bei mittlerer Hitze leicht an. Verteilen Sie den Lachs
über den Kartoffeln und verstreuen Sie darauf die
Frühlingszwiebeln. Mischen Sie alles vorsichtig durch.
Vermischen Sie den Sud mit den Eiern und dem
Schnittlauch. Geben Sie alles in die Pfanne. Kochen
Sie die Zutaten 3-4 Minuten lang und streichen Sie
das Ei dabei nach innen, bis es fast durch ist. Verteilen
Sie den Parmesan auf der Teigtasche und lassen Sie
ihn 1-2 Minuten lang braten, bis er goldbraun ist und
Blasen wirft. Schneiden Sie die Teigtasche in Stücke
und geben Sie Pfefferminzblätter darauf.
Pro Portion: 188 kcal | 18 g Fett | 3 g gesättigtes Fett | 49 g Eiweiß
Italienisches Pilzomelett (4 Portionen)
• 300 g gemischte und in Scheiben geschnittene Pilze
(z.B. Champignons, Shiitakepilze oder Maronen)
• 6 mittelgroße geschlagene Eier
• 50 g gehackte Brunnenkresse
• 1 EL Olivenöl
• 2 EL frisch gehackter Thymian
• Saft einer halben Zitrone und geriebene Zitronenschale
• Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Zubereitung
Erhitzen Sie das Olivenöl bei mittlerer Hitze in einer
großen, tiefen ofenfesten Bratpfanne. Geben Sie die Pilze
und den Thymian hinzu und braten Sie die Zutaten unter
ständigem Rühren 5-6 Minuten lang, bis alles weich und
braun zu werden beginnt. Rühren Sie die Schale und den
Saft der Zitrone dazu und lassen Sie alles ca. 1 Minute
lang wallen. Drehen Sie die Hitze herunter und heizen
Sie den Ofen vor. Geben Sie die Brunnenkresse zu den
geschlagenen Eiern, würzen Sie alles nach Geschmack
mit Salz und Pfeffer und gießen Sie die Flüssigkeit in
die Pfanne. Kochen Sie das Omelett 7-8 Minuten lang,
bis der Rand und die Unterseite fest sind, während die
Mitte noch weich ist. Geben Sie die Pfanne dann in den
Ofen und lassen Sie das Omelett 4-5 Minuten lang fertig
braten. Schneiden Sie es in Stücke und servieren Sie es
mit grünem Salat.
Pro Portion: 148 kcal | 12 g Fett | 3 g gesättigtes Fett | 19 g Eiweiß
Thunfischsteaks
mit Salsa Verde
Rezepte für einen flachen Bauch
Abendessen
Muscheln mit Kokosnuss-Ingwer-Curry (4 Portionen)
• 1,5 kg Muscheln
• 2 EL Olivenöl
• 3 geschälte und gehackte Schalotten
• 2 entkernte und gehackte grüne Chilis
• 4 cm geschälte und fein gehackte Ingwerwurzel
• 1 TL milde Currypaste
• 400 ml-Dose Kokosmilch
• 1 Bund frischer gehackter Koriander (Wurzeln
abschneiden)
Zubereitung
Putzen Sie die Muscheln und entfernen Sie die
Muschelseide. Entfernen Sie alle Muscheln, die nach
kräftigem Antippen offen bleiben. Erhitzen Sie das
Olivenöl in einem sehr großen Kochtopf und geben Sie die
Schalotten dazu. Lassen Sie sie 2-3 Minuten lang kochen,
bis sie weich sind. Fügen Sie die Chilis und den Ingwer hinzu
und lassen Sie alles eine weitere Minute lang kochen. Geben
Sie die Muscheln dazu und lassen Sie sie 3-4 Minuten lang bei
geschlossenem Deckel kochen. Schwenken Sie die Pfanne
von Zeit zu Zeit, bis die Muscheln sich öffnen. Rühren Sie die
Currypaste in die Kokosmilch und geben Sie die Mischung
über die Muscheln. Kochen Sie die Muscheln weitere 3-4
Minuten lang, nehmen Sie sie aus der Pfanne und beseitigen
Sie alle Muscheln mit geschlossenen Schalen. Verstreuen Sie
den gehackten Koriander auf dem Gericht und servieren Sie es.
Pro Portion: 361 kcal | 13 g Fett | 2 g gesättigtes Fett | 19 g Eiweiß
Thunfischsteaks mit Salsa Verde (4 Portionen)
• 2 EL Olivenöl
• 4 x 150 g Thunfischsteaks
• 4 x 6 Cherrytomaten mit Stielen
Für die Salsa Verde
• Großer Bund Petersilie
• 5 Pfefferminzblätter
• Einige Basilikumblätter
• 3 geschälte und gepresste
Knoblauchzehen
• 3 EL Kapern
• 5 EL Olivenöl
• 1 EL Zitronensaft
• Grüner Salat als Beilage
Zubereitung
Zerpflücken Sie für die Salsa Verde die Petersilie mitsamt
Stielen und entfernen Sie die Blätter von den Stängeln der
Pfefferminze. Geben Sie beide Zutaten zusammen mit dem
Basilikum, dem Knoblauch, den Kapern, dem Olivenöl, dem
Zitronensaft und einer Prise Salz in den Mixer. Mischen
Sie alles, bis eine sämige Masse entsteht. Schmecken Sie
die Mischung dann mit Salz und geriebenem Pfeffer ab.
Erhitzen Sie das Olivenöl in einer Bratpfanne. Braten Sie die
Thunfischsteaks und Tomaten 4 Minuten lang oder so lange,
bis der Thunfisch braun ist, und drehen Sie den Fisch nach
der Hälfte der Zeit um. Geben Sie die Salsa Verde über den
Thunfisch und die Tomaten und servieren Sie als Beilage
einen frischen grünen Salat.
Pro Portion: 375 kcal | 25 g Fett | 4 g gesättigtes Fett | 28 g Eiweiß
Mini-Hühnerspieße und Avocadosoße
(2 Portionen)
• 2 in Scheiben geschnittene gehäutete Hühnerbrüste
• 2 TL Sesamkerne
• Saft einer Zitrone und geriebene Zitronenschale
• 1 Avocado
• ½ Gurke
• 1 entkernte und fein gehackte rote Chili
• 1 Handvoll Korianderblätter
• Olivenöl
• Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
REZEPTE
FÜR EINEN
FLACHEN
BAUCH
41
Zubereitung
Wälzen Sie die Hühnerbrustscheiben in den
Sesamkernen, der Zitronenschale und einigen
Gewürzen. Spießen Sie Hühnerbrustscheiben
auf. Zerhacken Sie die Avocado und die Gurke
in kleine, gleich große Würfel und wälzen Sie
sie im Zitronensaft, den Chilistücken und den
Korianderblättern. Träufeln Sie etwas Olivenöl darauf
und schmecken Sie die Spieße mit Salz und Pfeffer
ab. Geben Sie etwas Öl in eine Bratpfanne und geben
Sie die Hühnerspieße hinein. Braten Sie die Spieße,
bis sie durchgebraten und auf allen Seiten schön
goldbraun sind. Servieren Sie das Gericht mit der
Soße.
Pro Portion: 355 kcal | 21 g Fett | 3 g gesättigtes Fett | 36 g Eiweiß
Rezepte für einen flachen Bauch
Spanische
Schweinefleisch-
Spieße
42 42
Rezepte für einen flachen Bauch
Abendessen
Schnelles Thai-Garnelencurry (4 Portionen)
• 400 ml fettreduzierte Kokosmilch
• 200 ml Hühnerbrühe
• 2 EL grüne Thai-Currypaste
• 16 rohe Riesengarnelen
• 6 diagonal geschnittene Frühlingszwiebeln
• 2 EL Limonensaft
• 125 g Erbsen
• 8 Cherrytomaten
• 4 EL gehackter frischen Koriander
• Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 300 g Basmatireis
Zubereitung
Geben Sie die Kokosmilch, die Hühnerbrühe und die
grüne Thaipaste in einen Wok oder eine große Bratpfanne
und erhitzen Sie die Zutaten, bis sie zu kochen beginnen.
Rühren Sie die Riesengarnelen, die Frühlingszwiebeln, den
Limonensaft, die Erbsen und die Cherrytomaten hinein und
lassen Sie alles ca. 4-5 Minuten lang kochen, bis die Garnelen
durch sind. Rühren Sie am Ende den gehackten Koriander
dazu und würzen Sie das Gericht nach Geschmack mit Salz
und Pfeffer. Servieren Sie als Beilage gekochten Basmatireis.
Pro Portion: 323 kcal | 10,5 g Fett | 1 g gesättigtes Fett | 35 g Eiweiß
Geflügel mit Tomaten und Crème fraîche
(4 Portionen)
• 1 EL Olivenöl
• 4 gehäutete Hühnerbrüste
• 200 g halbierte Cherrytomaten
• 3 EL Pesto
• 3 EL Crème fraîche (halbfett)
• Frische Petersilie
Zubereitung
Erhitzen Sie das Öl in einer beschichteten Bratpfanne. Geben
Sie das Huhn dazu und braten Sie es, ohne es zu bewegen,
bis es etwas Farbe bekommen hat. Drehen Sie das Huhn um
und braten Sie die andere Seite an. Kochen Sie das Fleisch
weitere 12-15 Minuten, bis das Huhn durch ist. Würzen Sie das
Fleisch. Geben Sie die Tomaten hinzu und verrühren Sie sie
einige Minuten lang, bis sie weich werden. Reduzieren Sie die
Hitze und fügen Sie für die Soße unter Rühren das Pesto sowie
die Crème fraîche hinzu. Bestreuen Sie das Gericht mit etwas
gehackter glatter Petersilie und servieren Sie es mit grünem
Gemüse Ihrer Wahl.
Pro Portion 263 kcal | 13 g Fett | 6 g gesättigtes Fett | 36 g Eiweiß
Spanische Schweinefleisch-Spieße (4 Portionen)
• 1 TL Koriandersamen
• 1 TL Kreuzkümmelsamen
• 1 TL Paprikagewürz
• 1 Prise Safran
• 3 EL Olivenöl
• 1 EL Sherry
• 500 g Schweinefilet, in 2,5 cm große
Würfel geschnitten
• 1 Zitrone, in Viertel geschnitten
• 2 Hände voll kleine Paprikas (oder
großzügig geschnittene mittelgroße Paprikas)
• 1 frischer Bund grob gehackte glatte Petersilie
• Zitronenviertel für den Teller
Zubereitung
Zerstoßen Sie die Koriander- und Kreuzkümmelsamen,
das Paprikagewürz und den Safran mit dem Olivenöl zu
einer Paste. Rühren Sie den Sherry dazu und würzen
Sie die Mischung mit einer Prise Salz. Geben Sie das
Schweinefleisch in eine Schüssel und gießen Sie die
Marinade darüber. Decken Sie das Fleisch ab und stellen
Sie es mindestens 2 Stunden lang oder idealerweise über
Nacht in den Kühlschrank. Heizen Sie eine Flachpfanne gut
vor. Stecken Sie das Schweinefleisch auf Spieße und kochen
Sie es 12-15 Minuten lang. Drehen Sie es dabei immer
wieder, bis es schön braun und durchgebraten ist. Geben
Sie beim Braten in den letzten 5 Minuten die Paprikas mit
in die Flachpfanne. Kochen Sie die Paprikas ebenfalls, bis
sie schön braun und durchgebraten sind und drehen Sie
sie währenddessen ebenfalls ein- bis zweimal um. Legen
Sie die Spieße und Paprikas auf Servierteller und bestreuen
Sie das Ganze mit Petersilie. Servieren Sie das Gericht mit
Zitronenstücken.
Pro Portion: 290 kcal | 17 g Fett | 4 g gesättigtes Fett | 29 g Eiweiß
Gebratene Tomaten mit Spinat und Ziegenkäse
(2 Portionen)
• 250 g Spinat im Beutel
• 4 Scheiben Parmaschinken
• 3 große halbierte Tomaten
• 1 gehäuften EL Crème fraîche
• 50 g gehackter Ziegenkäse (von einem Stück mit Rinde)
Zubereitung
Heizen Sie den Ofen auf 180 °C/Gasstufe 4 vor. Geben
Sie den Spinat in eine heiße Pfanne und würzen Sie die
Blätter. Lassen Sie den Spinat dann eine Minute lang bei
geschlossenem Deckel weich werden und rühren Sie
währenddessen ein- bis zweimal um. Verteilen Sie den Spinat
in einer Auflaufform, würzen Sie ihn und bestreuen Sie ihn mit
Muskatnuss. Legen Sie den Parmaschinken über den Spinat
und darum herum, und platzieren Sie die Tomatenhälfte mit
der Schnittfläche nach oben auf dem Schinken und dem
Spinat. Verteilen Sie die Crème fraîche in Klecksen über die
gesamte Auflaufform, krümeln Sie den Ziegenkäse darüber
und würzen Sie das Gericht mit etwas Pfeffer. Backen Sie das
Ganze 10-15 Minuten lang, bis der Käse mit der Crème fraîche
verschmolzen ist und beginnt, am Rand Blasen zu werfen.
Heben Sie den Inhalt aus der Auflaufform und servieren Sie als
Beilage grünen Salat.
Pro Portion: 239 kcal | 18 g Fett | 9,2 g gesättigtes Fett | 15 g Eiweiß
REZEPTE
FÜR EINEN
FLACHEN
BAUCH
4343
Rezepte für einen flachen Bauch
Abendessen
44
44
Hähnchenschenkel mit Knoblauch und Thymian
(2 Portionen – toll zum Grillen!)
• 4 Hähnchenschenkel
• 2 EL Olivenöl
• 2 gepresste Knoblauchzehen
• 2 EL frisch gehackte Thymianblätter
• Salz und Pfeffer
Zubereitung
Heizen Sie den Grill oder Backofen vor. Mischen Sie das
Öl, den Knoblauch und den Thymian in einer Schüssel
zusammen und würzen Sie die Zutaten. Schneiden Sie die
Hähnchenschenkel mit einem scharfen Messer ein- bis zweimal
ein. Geben Sie die Schenkel in die Schüssel, und wenden Sie
sie, bis sie richtig mit dem Öl und den Gewürzen überzogen
sind. Grillen oder braten Sie sie 8-10 Minuten lang auf jeder
Seite, bis Sie goldbraun und gar sind. Servieren Sie als Beilage
einen großen Salat, geröstetes Gemüse oder Basmatireis (nicht
in der Kalorienzahl enthalten).
Pro Portion: 356 kcal | 12 g Fett | 3 g gesättigtes Fett | 36 g Eiweiß
Leckere Chickenburger (4 Portionen)
• 450 g Geflügelhackfleisch
• 1 fein gehackte kleine Zwiebel
• 2 TL frisch gehackter Estragon
• 50 g Semmelbrösel
• Eigelb von 2 großen Eiern
Zubereitung
Geben Sie das Huhn zusammen mit der Zwiebel, dem Estragon,
den Semmelbröseln und dem Eigelb in eine Schüssel. Mischen
Sie alles gut durch, fügen Sie 75 ml kaltes Wasser hinzu
und würzen Sie die Mischung. Teilen Sie die Zutaten auf vier
Portionen auf und zerdrücken Sie die einzelnen Portionen mit
der Rückseite eines Löffels auf eine Stärke von 2,5 cm. Decken
Sie die Frikadellen ab und lassen Sie sie 30 Minuten lang ruhen.
Kochen Sie das Fleisch dann 6-7 Minuten lang bei Oberhitze
oder auf dem Grill, bis sie gar sind.
Pro Portion: 356 kcal | 12 g Fett | 3 g gesättigtes Fett | 36 g Eiweiß
Rindfleisch mit Zitronengras und Reisnudel-Salat
(4 Portionen)
Zubereitung
• 400 g Lendensteak
• 2 EL Erdnuss- oder Pflanzenöl
• 1 kleine geschälte Gurke
• 175 g getrocknete Reisnudeln
• 1 Tropfen Sesamöl
• 1 kleiner Korianderbund ohne Stängel mit ganzen Blättern
• 2 in Scheiben geschnittene Frühlingszwiebeln
• 250 g-Packung halbierte Cherrytomaten
Fürs Dressing
• 1 entkernte und fein gehackte rote Chili
• 1 Zitronengras-Stängel (die unteren 7 ½ cm müssen halbiert
und in dünne Stücke geschnitten werden)
• 1 TL geriebener Ingwer
• 1 kleine in feine Scheiben geschnittene Schalotte
• 2 EL Thai-Fischsoße
• 1 EL weicher brauner Zucker
• Saft einer Limone
Zubereitung
Bringen Sie eine große Pfanne Wasser zum Kochen und
würzen Sie das Steak. Erhitzen Sie eine Flach- oder Bratpfanne
mit 2 EL Erdnuss- oder Gemüseöl, bis das Öl richtig heiß ist.
Braten Sie das Steak 3-4 Minuten lang auf jeder Seite an, bis
es außen schön braun und innen noch rosa ist. Nehmen Sie
das Steak aus der Pfanne und legen Sie es einige Minuten
beiseite. Schneiden Sie das Fleisch in dünne Scheiben
und geben Sie es in eine flache Form. Vermischen Sie die
Zutaten fürs Dressing in einer kleinen Schüssel und rühren
Sie solange um, bis sich der Zucker aufgelöst hat. Geben Sie
jetzt die Hälfte des Dressings mit dem Löffel über das noch
warme Rindfleisch. Halbieren Sie die Gurke und schneiden
Sie von außen her mit dem Schälmesser feine Streifen davon
ab. Entsorgen Sie den samenhaltigen Kern und legen Sie
die Streifen beiseite. Kochen Sie die Nudeln entsprechend
der Anleitungen auf der Verpackung, gießen Sie das Wasser
weg und schrecken Sie sie ab. Geben Sie die Nudeln in eine
große Schüssel, beträufeln Sie sie mit etwas Sesamöl und
schwenken Sie die Nudeln darin. Geben Sie das Rindfleisch
und das Dressing dazu und rühren Sie um. Fügen Sie den
Koriander, die Frühlingszwiebeln, die Gurke und die Tomaten
mit dem restlichen Dressing hinzu und rühren Sie erneut um.
Pro Portion: 422 kcal | 14 g Fett | 4 g gesättigtes Fett | 35 g Eiweiß
Thai-Hühnerbrühe (4 Portionen)
• 200 g gekochtes Huhn
• 1-2 EL mittelscharfe Currypaste
• 200 ml fettreduzierte Kokosmilch
• 600 ml Gemüsebrühe
• 2 gehackte Pak Choi
• 1 Handvoll Zuckererbsen
• 4 gehackte Frühlingszwiebeln
Zubereitung
Erhitzen Sie die Currypaste in einer Pfanne und geben Sie
die Kokosmilch und die Brühe dazu. Bringen Sie die Zutaten
zum Kochen. Fügen Sie dann das Huhn, den Pak Choi, die
Zuckererbsen und die Frühlingszwiebel hinzu. Lassen Sie das
Ganze 2-3 Minuten lang köcheln. Servieren Sie das Gericht in
angewärmten Schüsseln.
Pro Portion: 110 kcal | 4 g Fett | 0,1 g gesättigtes Fett | 17 g Eiweiß
Rezepte für einen flachen Bauch
4545
Rindfleisch mit
Zitronengras und
Reisnudel-Salat
Rezepte für einen flachen Bauch
46
46
Abendessen
Gebratener Reis mit Garnelen (4 Portionen)
• 150 g gekochter Basmatireis
• 2 EL Olivenöl
• 3 leicht geschlagene Eier
• 250 g gekochte Erbsen
• 250 g gekochte und geschälte Garnelen
Zubereitung
Erhitzen Sie in einer Omelettpfanne 1 TL Öl, geben Sie die
Hälfte der geschlagenen Eier dazu und schwenken Sie 1
Minute lang dezent die Pfanne, bis das Ei fertig ist. Geben
Sie das Omelett auf einen warmen Teller. Machen Sie aus
dem anderen Ei ebenfalls ein Omelett. Halten Sie es ebenfalls
warm. Geben Sie das restliche Öl in die Pfanne und rühren
Sie den Reis und die Erbsen dazu, bis alles heiß ist. Rühren
Sie dann die Garnelen hinein. Rollen Sie die Omeletts
zusammen und schneiden Sie sie in drei Teile. Fügen Sie die
Omelettstücke zum Reis und den Erbsen hinzu und kochen
Sie die Zutaten 1-2 Minuten lang, bis alles durchgekocht ist.
Teilen Sie den Reis auf vier vorgewärmte Schüsseln auf und
legen Sie die Omelettstücke darauf.
Pro Portion: 328 kcal | 11 g Fett | 2 g gesättigtes Fett | 21 g Eiweiß
Thunfischsalat nach Nizza-Art (4 Portionen)
• 400 g Thunfischsteaks
• 200 g grüne Bohnen
• 4 Eier aus Freilandhaltung
(vorzugsweise Bio-Eier)
• 100 g schwarze Oliven mit Steinen
• 200 g halbierte Cherrytomaten
• 8 gehackte Sardellenfilets (wahlweise)
• 1 kleiner Bund gehackte Petersilie zur
Dekoration
Zubereitung
Würzen Sie den Thunfisch mit Salz und Pfeffer, erhitzen
Sie eine Flachpfanne und braten Sie den Fisch bei starker
Hitze 2 Minuten lang auf jeder Seite an, so dass er in der
Mitte halb gar bleibt (wahlweise länger braten). Geben Sie
in der Zwischenzeit die grünen Bohnen für 2 Minuten in
kochendes Wasser, lassen Sie sie abtropfen und schrecken
Sie sie mit kaltem Wasser ab. Geben Sie die Eier in
brodelndes Wasser und kochen Sie sie 3 Minuten lang.
Nehmen Sie die Eier heraus und schrecken Sie die Eier
unter kaltem Wasser ab. Nehmen Sie vier Teller und richten
Sie darauf die Bohnen, Oliven und Tomaten an. Zerteilen
Sie den Thunfisch in Stücke und verteilen Sie ihn auf die
Teller. Schälen Sie die Eier (sie sollten in der Mitte noch
weich sein) und fügen Sie sie zum Salat hinzu. Bröckeln
Sie wahlweise Sardellen über den Salat. Garnieren Sie das
Ganze mit Petersilie und Zitronenstücken. Träufeln Sie am
Schluss noch etwas Olivenöl über die Teller.
Pro Portion: 266 kcal | 13 g Fett | 4 g gesättigtes Fett | 25 g Eiweiß
REZEPTE
FÜR EINEN
FLACHEN
BAUCH
Thunfischsalat
nach Nizza-Art
Rezepte für einen flachen Bauch
Länger satt bleiben
48
MIT EIN PAAR KLEINEN ERNÄHRUNGSUMSTELLUNGEN WERDEN SIE IM HANDUMDREHEN ABNEHMEN ...
Durch Nahrungsmittel
mit einem niedrigen GI
(Glykämischen Index)
bleiben Sie länger satt, weil dabei die
Energie langsamer in den Blutstrom
abgegeben wird. So haben Sie weniger
Appetit auf Zwischenmahlzeiten, was
auf lange Frist die Kalorienzahl senkt.
Testen Sie diese einfachen Tauschtipps.
Sie werden Pfunde verlieren, ohne sich
hungrig zu fühlen!
Frühstück
Auch wenn Ihr Müsli an und für sich
gesund aussieht, können sich in einer
mittelgroßen Schüssel davon bis zu
vier Teelöffel Zucker verstecken. Mit
einfachen Haferflocken bleiben Sie bis
mittags satt und bekommen nebenbei
noch eine Extraportion an Vitamin B,
Ballaststoffen und Eiweiß.
TAUSCH: Toastbrötchen oder
englisches Crumpet STATT
Croissant
= 199 kcal/1,0 g Fett statt 360 kcal/20,3 g
Fett
TAUSCH: grüner Tee STATT Obstsaft
= 7 kcal/0 g Fett statt 44 kcal/0 g Fett
Auswärts frühstücken
Nehmen Sie kein komplettes Frühstück
im Bufetstil zu sich. Bestellen Sie
gebratene, pochierte oder gekochte
Eier mit einer frischen Beilage,
z.B. Tomaten.
Mittagessen
Wenn Sie sich Ihr Mittagessen selbst
zubereiten, können Sie sich ein
nahrhaftes und sättigendes Gericht
aussuchen, das Ihnen zusätzlich dabei
hilft, Gewicht zu verlieren. Wählen Sie
Kohlehydrate mit einem niedrigen GI.
Dies sind Kohlenhydrate, die langsam
verbrannt werden, und in Zutaten wie
grünem Blattgemüse, Roggenbrot und
Hülsenfrüchten enthalten sind. Damit
bleiben Sie satt, ohne zusätzliche
Fettreserven aufzubauen.
TAUSCH: fettreduziertes
Kichererbsenpüree STATT Käse
= 153 kcal/11,7 g Fett statt 411 kcal/34,5
g Fett
TAUSCH: Vollkorn-Fladenbrot STATT
Baguette
= 236 kcal/1,9 g Fett statt 261 kcal/1,4 g Fett
Abendessen
Wählen Sie auch fürs Abendessen
Gerichte mit niedrigerem GI. Nehmen
Sie statt der weißen Variante braune
Nudeln und versuchen Sie, Quinoa
(Reisspinat), Bulgur (gekochten,
getrockneten Weizen) oder braunen
Reis mit in Ihren Speiseplan zu
bringen. Nehmen Sie außerdem auch
viel grünes Gemüse zu sich!
TAUSCH: Pommes frites aus dem
Ofen STATT aus der Pfanne
= 162 kcal/4,2 g Fett statt 228 kcal/9,5 g
Fett
TAUSCH: Quinoa STATT weißem
Reis
= 77 kcal/1,3 g Fett statt 130 kcal/0,8 g Fett
Auswärts essen
Ersetzen Sie Currygerichte durch
fettärmere Wokgerichte und gebratene
Zutaten durch gedünstete.
Alle Kalorie- und Fettmengen basieren
auf 100 g- oder 100 ml-Portionen.
Auswärts essen
Tauschen Sie sahnehaltige Gerichte
wie Soßen, Suppen und Currys gegen
tomatenhaltige Speisen aus, um die
Kalorien direkt zu reduzieren.
Mit diesen einfachen
Tauschtipps werden Sie
Pfunde verlieren, ohne sich
hungrig zu fühlen!
Bikini-Countdown
★ Spitzentipps zum
Fettabbau
★ 4-Wochen-Plan
★ Fit für den Urlaub
49
Bikini-Countdown
Verbrennen Sie so viele
Kalorien wie möglich
WOLLEN SIE MEHR KALORIEN VERBRENNEN? MIT DIESEN SPITZENTIPPS IST DAS EINFACHER, ALS SIE VIELLEICHT GLAUBEN ...
50
ERHÖHEN SIE DIE
EIWEISSZUFUHR
Bleiben Sie länger satt,
indem Sie sich bei den Mahlzeiten
am Eiweißgehalt orientieren. Wenn
im Magen Eiweiß gespalten wird,
schicken die freigesetzten Peptide
eine Sättigungsmeldung an das
Gehirn. Machen Sie sich diesen
Prozess zunutze! Verwenden
Sie in Ihren Salaten und für Ihre
Schmorgerichte Bohnen und
Hülsenfrüchte und nehmen Sie zum
Mittag- und Abendessen mageres
Fleisch zu sich.
KALORIENBOMBE ALKOHOL
Jedes Glas Wein, auf das Sie beim
Abendessen verzichten, bedeutet
150 Kalorien weniger. Wer auf
Alkohol verzichtet, fühlt sich nach
dem Essen viel weniger vollgestopft.
Sie sparen dadurch auch eine
Menge Zucker und sinnloser
Kalorien ein. Außerdem kann sich
die Leber ohne Alkohol besser
auf den Kalorienabbau und die
Fettverbrennung konzentrieren.
NEHMEN SIE MEHR FETT ZU SICH
Ja, Sie haben richtig gelesen! Sie
müssen nur darauf achten, welches
Die Kombination aus
abwechselnd intensiven
Kardio-Workouts und
mit Ruheperioden zur
Erholung kann die
Kalorienverbrennung
ankurbeln und die Fitness
verbessern.
Fett Sie essen. Wählen Sie natürliche
Fette, wie sie in Nüssen, Kernen,
Ölen, Fisch und Avocados enthalten
sind. Diese Fette beseitigen das
Hungergefühl und verhindern, dass
Sie zwischendurch naschen oder zu
viel essen. Die "guten" Fette helfen
außerdem bei der Verbrennung von
Fettreserven, indem sie dafür sorgen,
dass die Fetteinlagerungen aus den
Zellen in den Blutkreislauf wandern,
wo sie verbrannt werden können.
Verwenden Sie für Ihre Salate
Oliven-, Hanf-, Sesam-, Nuss- oder
Avocado-Öl.
KEIN JUNKFOOD
Versuchen Sie, so oft es geht, Ihre
Speisen selbst und mit frischen
Zutaten zuzubereiten. Auf diese
Art vermeiden Sie es, ungesunde
Nahrung aus der Verpackung,
unnötige Kalorien, künstliche
Zusatzstoffe und verstecktes Fett
oder Salz zu sich zu nehmen.
EINE ZUSATZPORTION
BALLASTSTOFFE
Versorgen Sie Ihren Körper mit
zusätzlichen Ballaststoffen, indem Sie
beim Frühstück oder für Smoothies
Flohsamenschalen verwenden.
Deren Ballaststoffe können helfen,
den Appetit unter Kontrolle zu
halten, die Verdauung zu verbessern
und das Verdauungssystem zu
reinigen. Flohsamenschalen sind ein
hervorragender Nahrungszusatz für
sämtliche Körpertypen.
Bikini-Countdown
AM BERG PURZELN
DIE PFUNDE
Wenn Sie bergauf laufen, müssen
die Muskeln härter arbeiten, um
den Körper gegen den eigenen
Widerstand fortzubewegen. Dadurch
steigt die Herzfrequenz stark an,
wodurch wiederum mehr Kalorien
verbrannt werden.
KLEINE EXTRATOUREN
Wenn Sie zum Fitnesscenter gehen
oder laufen oder eine Haltestelle
früher aus dem Bus aussteigen, tun
Sie ohne großen Aufwand jeden Tag
ein bisschen mehr für Ihren Körper!
TRAINING MIT GEWICHTEN
Durch Training mit Gewichten bauen
Sie schlanke Muskeln auf und
bekommen einen sportlichen Körper.
Außerdem wird bei dieser Art Training
der Kreislauf angeregt, wodurch
auch in Ruhepausen weitere
Kalorien verbrannt werden. Daneben
werden auch Glykogenreserven
(die Energie aus Kohlenhydraten,
die in den Muskeln und der Leber
gespeichert wird) verbraucht. Wer
also vor dem Herz-Kreislauf-Training
zusätzlich Gewichte hebt, verbrennt
anschließend mehr Fettreserven.
51
INTERVALLTRAINING
Wechseln Sie beim Herz-Kreislauf-
Training Phasen mit hoher, mittlerer
und niedriger Intensität ab, um
den Kalorienverbrauch nach oben
zu treiben und fitter zu werden.
Außerdem kann Intervalltraining
hilfreich sein, wenn Ihr Gewicht
stagniert.
HÖHERE INTENSITÄT
Egal, bei welchem Training:
Versuchen Sie, alle ein bis zwei
Wochen, die Intensität zu steigern.
Steigern Sie beispielsweise den
Widerstand des Crosstrainers,
laufen Sie zügiger zum Einkaufen,
oder verlängern Sie Ihre normale
Joggingtour um zehn Minuten, um
mehr Kalorien zu verbrennen und Ihr
Fitnessniveau zu steigern.
Bikini-Countdown
Woche 1
ANFÄNGER
MITTELSTUFE
FORTGESCHRITTENE
TAG HERZ-KREISLAUF FITNESS
VERBRANNTE
KALORIEN
HERZ-KREISLAUF
FITNESS
VERBRANNTE
KALORIEN
HERZ-KREISLAUF
FITNESS
VERBRANNTE
KALORIEN
MONTAG
20 Minuten
joggen
bei 70 %
Kraftaufwand
2 Übungen pro
Körperteil
350 kcal
30 Minuten
joggen/laufen
bei
75 %
Kraftaufwand
3 Übungen pro
Körperteil
500 kcal
30 Minuten
laufen bei 80 %
Kraftaufwand
3 Übungen pro
Körperteil
600 kcal
DIENSTAG
30 Minuten
Power-Walking
bei 55-60 %
Kraftaufwand
Pause
175 kcal
2 Minuten
Power-Walking
bei 55 %
Kraftaufwand/2
Minuten joggen
bei 75 %
Kraftaufwand
(12 Intervalle)
Pause
280 kcal
2 Minuten
joggen bei
65-70 %
Kraftaufwand/2
Minuten laufen
bei 80 %
Kraftaufwand
(14 Intervalle)
Pause
400 kcal
52
MITTWOCH
15 Minuten
durchgehendes
Schwimmen
(beliebige
Stilart)
2 Übungen pro
Körperteil
300 kcal
25 Minuten
durchgehendes
Schwimmen
(beliebige
Stilart)
3 Übungen pro
Körperteil
400 kcal
30 Minuten
durchgehendes
Schwimmen
(mindestens
60 % Kraulstil
vorwärts)
3 Übungen pro
Körperteil
450 kcal
DONNERSTAG
Pause
Pause
-
Pause
Pause
-
Pause
Pause
-
FREITAG
30 Minuten Rad
fahren bei
65-75 %
Kraftaufwand
2 Übungen pro
Körperteil
250 kcal
40 Minuten Rad
fahren bei
70-80 %
Kraftaufwand
3 Übungen pro
Körperteil
350 kcal
50 Minuten
Rad fahren bei
75-85 %
Kraftaufwand
3 Übungen pro
Körperteil
400 kcal
SAMSTAG
40 Minuten
gehen bei
50-55 %
Kraftaufwand
Pause
200 kcal
50 Minuten
gehen bei
50-55 %
Kraftaufwand
Pause
250 kcal
60 Minuten
gehen bei
50-55 %
Kraftaufwand
Pause
300 kcal
SONNTAG
Pause
Pause
-
Pause
Pause
-
Pause
Pause
-
Bikini-Countdown
Woche 2
ANFÄNGER
MITTELSTUFE
FORTGESCHRITTENE
TAG HERZ-KREISLAUF FITNESS
VERBRANNTE
KALORIEN
HERZ-KREISLAUF
FITNESS
VERBRANNTE
KALORIEN
HERZ-KREISLAUF
FITNESS
VERBRANNTE
KALORIEN
MONTAG
5 km joggen
(eigene Zeit
überbieten)
2 Beinübungen,
2 Poübungen
500 kcal
7 km joggen/
laufen (eigene
Zeit überbieten)
3 Beinübungen,
3 Poübungen
700 kcal
10 km laufen
(eigene Zeit
überbieten)
4 Beinübungen,
3 Poübungen
970 kcal
DIENSTAG
20 Minuten
durchgehendes
Schwimmen
(beliebige
Stilart)
2 Core-,
2 Bauchübungen
1 Taillenübung
350 kcal
30 Minuten
durchgehendes
Schwimmen
(beliebige
Stilart)
3 Core-,
3 Bauchübungen,
2 Taillenübungen
480 kcal
35 Minuten
durchgehendes
Schwimmen
(mindestens
60 % Kraulstil
vorwärts)
3 Core-,
4 Bauchübungen,
2 Taillenübungen
550 kcal
MITTWOCH
Pause
Pause
-
Pause
Pause
-
Pause
Pause
-
53
DONNERSTAG
Für alle
Fitnessniveaus:
60 Minuten
Herz-Kreislauf-
Training mit
Übung nach
Wahl bei
60-75 %
Kraftaufwand
2 Brustübungen
und
2 Armübungen
500 kcal
Für alle
Fitnessniveaus:
60 Minuten
Herz-Kreislauf-
Training mit
Übung nach
Wahl bei
65-80 %
Kraftaufwand
3 Brustübungen
und 2 Armübungen
530 kcal
Für alle
Fitnessniveaus:
60 Minuten
Herz-Kreislauf-
Training mit
Übung nach
Wahl bei
70-85 %
Kraftaufwand
3 Brustübungen
und 3 Armübungen
570 kcal
FREITAG
30 Minuten
Rad fahren bei
65-75 %
Kraftaufwand
1 Core-,
1 Bauchübung,
2
Unterkörperübungen
340 kcal
40 Minuten
Radfahren bei
70-80 %
Kraftaufwand
2
Unterkörperübungen,
1 Core-, 2
Bauchübungen
450 kcal
50 Minuten
Radfahren bei
75-85 %
Kraftaufwand
3
Unterkörperübungen,
1 Core-, 2
Bauchübungen
570 kcal
SAMSTAG
45 Minuten
gehen bei
50-55 %
Kraftaufwand
Pause
230 kcal
55 Minuten
gehen bei
50-55 %
Kraftaufwand
Pause
280 kcal
65 Minuten
gehen bei
50-55 %
Kraftaufwand
Pause
330 kcal
SONNTAG
Pause
Pause
-
Pause
Pause
-
Pause
Pause
Zur groben Orientierung: 50 % entsprechen einem mäßigen Kraftaufwand, bei dem
Sie leicht außer Atem kommen, sich aber noch unterhalten können; bei 70 % müssen
Sie mehr leisten und tiefer atmen, so dass Sie bei dieser Belastungsstufe nur noch
Luft für kurze Sätze haben; 90 % sind nahe am maximalen Kraftaufwand, was bedeutet,
dass Sie die ganze Luft zum Atmen brauchen und nicht lediglich von Zeit zu Zeit
ein Wort von sich geben können. Die Kalorienwerte basieren auf einem Körpergewicht
von 65 kg und sind je nach Abweichung nach oben oder unten unterschiedlich.
Bikini-Countdown
Woche 3
ANFÄNGER
MITTELSTUFE
FORTGESCHRITTENE
TAG HERZ-KREISLAUF FITNESS
VERBRANNTE
KALORIEN
HERZ-KREISLAUF
FITNESS
VERBRANNTE
KALORIEN
HERZ-KREISLAUF
FITNESS
VERBRANNTE
KALORIEN
MONTAG
50 m Kraulstil
(vorwärts)
bei 80 %
Kraftaufwand/50
m Bruststil bei 70
% Kraftaufwand (8
Intervalle)
2 Beinübungen,
2 Poübungen
390 kcal
50 m Kraulstil
(vorwärts)
bei 85 %
Kraftaufwand/50
m Bruststil bei 70
% Kraftaufwand
(10 Intervalle)
3
Beinübungen,
3 Poübungen
415 kcal
50 m Kraulstil
(vorwärts) bei 95 %
Kraftaufwand/50 m
Bruststil bei 70 %
Kraftaufwand (12
Intervalle)
4
Beinübungen,
3 Poübungen
460 kcal
DIENSTAG
40 Minuten
Rad fahren bei
bei 75 %
Kraftaufwand
2 Brust- und
Armübungen, 2
Taillenübungen
410 kcal
50 Minuten
Rad fahren bei
80 %
Kraftaufwand
3 Brust- und
Armübungen, 2
Taillenübungen
500 kcal
60 Minuten
Rad fahren bei
85 %
Kraftaufwand
3 Brust- und
Armübungen, 3
Taillenübungen
570 kcal
54
MITTWOCH
Pause
Pause
-
Pause
Pause
-
Pause
Pause
-
DONNERSTAG
5 km joggen
(eigene Zeit
überbieten)
2 Coreübungen,
2 Bauchübungen
500 kcal
7 km Laufen
(eigene Zeit
überbieten)
3
Coreübungen,
3
Bauchübungen
700 kcal
10 km laufen
(eigene Zeit
überbieten)
3
Coreübungen,
4
Bauchübungen
960 kcal
FREITAG
65 Minuten
gehen bei
50-55 %
Kraftaufwand
2 Beinübungen,
2 Poübungen
330 kcal
70 Minuten
gehen bei
65-75 %
Kraftaufwand
3
Beinübungen,
3 Poübungen
375 kcal
80 Minuten
gehen bei
65-75 %
Kraftaufwand
4
Beinübungen,
3 Poübungen
445 kcal
SAMSTAG
Für alle
Fitnessniveaus:
60 Minuten
Herz-Kreislauf-
Training mit
Übung nach
Wahl bei
60-75 %
Kraftaufwand
2 Brust- und
Armübungen,
2 Core- und 2
Bauchübungen
500 kcal
Für alle
Fitnessniveaus:
60 Minuten
Herz-Kreislauf-
Training mit
Übung nach
Wahl bei
65-80 %
Kraftaufwand
3 Brust- und
Armübungen,
2 Core- und 2
Bauchübungen
540 kcal
Für alle
Fitnessniveaus:
60 Minuten
Herz-Kreislauf-
Training mit
Übung nach
Wahl bei
75-85 %
Kraftaufwand
3 Brust- und
Armübungen,
3 Core- und 3
Bauchübungen
580 kcal
SONNTAG
Pause
Pause
-
Pause
Pause
-
Pause
Pause
-
Bikini-Countdown
Woche 4
ANFÄNGER
MITTELSTUFE
FORTGESCHRITTENE
TAG HERZ-KREISLAUF FITNESS
VERBRANNTE
KALORIEN
HERZ-KREISLAUF
FITNESS
VERBRANNTE
KALORIEN
HERZ-KREISLAUF
FITNESS
VERBRANNTE
KALORIEN
MONTAG
5 km joggen
(eigene Zeit
überbieten)
3 Brust- und
Armübungen, 3
Bauchübungen
500 kcal
7 km laufen
(eigene Zeit
überbieten)
4 Brust- und
Armübungen, 3
Bauchübungen
700 kcal
10 km laufen
(eigene Zeit
überbieten)
4 Brust- und
Armübungen, 4
Bauchübungen
960 kcal
DIENSTAG
Für alle
Fitnessniveaus:
60 Minuten
Herz-Kreislauf-
Training mit
Übung nach
Wahl bei
60-75 %
Kraftaufwand
3
Beinübungen,
3 Poübungen
500 kcal
Für alle
Fitnessniveaus:
60 Minuten
Herz-Kreislauf-
Training mit
Übung nach
Wahl bei
65-80 %
Kraftaufwand
4
Beinübungen,
3 Poübungen
540 kcal
Für alle
Fitnessniveaus:
60 Minuten
Herz-Kreislauf-
Training mit
Übung nach
Wahl bei
75-85 %
Kraftaufwand
4
Beinübungen,
4 Poübungen
580 kcal
55
MITTWOCH
Pause
Pause
-
Pause
Pause
-
Pause
Pause
-
DONNERSTAG
5 km joggen
(eigene Zeit
überbieten)
2 Core- und 2
Taillenübungen
500 kcal
7 km laufen
(eigene Zeit
überbieten)
3 Core-und 2
Taillenübungen
700 kcal
10 km laufen
(eigene Zeit
überbieten)
3 Core- und 3
Taillenübungen
960 kcal
FREITAG
50 m Kraulstil
(vorwärts)
bei 80 %
Kraftaufwand/50
m Bruststil
bei 70 %
Kraftaufwand
(10 Intervalle)
3 Brust- und
Armübungen, 3
Bauchübungen
415 kcal
50 m Kraulstil
(vorwärts)
bei 85 %
Kraftaufwand/50
m Bruststil
bei 70 %
Kraftaufwand
(12 Intervalle)
3 Brust- und
Armübungen, 4
Bauchübungen
440 kcal
50 m Kraulstil
(vorwärts)
bei 85 %
Kraftaufwand/50
m Bruststil
bei 70 %
Kraftaufwand
(12 Intervalle)
4 Brust- und
Armübungen, 4
Bauchübungen
490 kcal
SAMSTAG
65 Minuten
gehen bei
50-55 %
Kraftaufwand
3
Beinübungen,
3 Poübungen
330 kcal
70 Minuten
gehen bei
65-75 %
Kraftaufwand
3
Beinübungen,
4 Poübungen
375 kcal
80 Minuten
gehen bei
65-75 %
Kraftaufwand
4
Beinübungen,
4 Poübungen
455 kcal
SONNTAG
Pause
Pause
-
Pause
Pause
-
Pause
Pause
-
Zur groben Orientierung: 50 % entsprechen einem mäßigen Kraftaufwand, bei dem
Sie leicht außer Atem kommen, sich aber noch unterhalten können; bei 70 % müssen
Sie mehr leisten und tiefer atmen, so dass Sie bei dieser Belastungsstufe nur noch
Luft für kurze Sätze haben; 90 % sind nahe am maximalen Kraftaufwand, was bedeutet,
dass Sie die ganze Luft zum Atmen brauchen und nicht lediglich von Zeit zu Zeit
ein Wort von sich geben können. Die Kalorienwerte basieren auf einem Körpergewicht
von 65 kg und sind je nach Abweichung nach oben oder unten unterschiedlich.
Bikini-Countdown
Der Urlaub kann kommen
SIE BRAUCHEN SCHNELLE ERGEBNISSE, WEIL DER URLAUB IMMER
NÄHER RÜCKT? KEINE PANIK! WIR HELFEN IHNEN WEITER ...
56
Der Sommerurlaub
steht vor der Tür,
und Sie haben noch
nicht mit dem Übungsprogramm
begonnen? Kein Grund zur
Verzweiflung. Es gibt eine Menge
Dinge, die Sie unternehmen können,
um sich fit für den Bikini zu machen.
Selbst, wenn Sie nur noch eine
Woche Zeit haben. Von der Fitness
bis zur Körperspannung:
Sie können schon mit wenig
Aufwand viel erreichen, wenn
Sie sich in Ihrer Haut wohler
fühlen wollen. Forscher der
University of Florida haben sogar
herausgefunden, dass bereits eine
Übungsdauer von 20 Minuten das
Selbstbild einer Frau merklich
verbessern kann. Also, los geht’s!
NUR NOCH DREI WOCHEN
Wenn Sie drei Wochen vor
Urlaubsbeginn anfangen, haben
Sie noch genügend Spielraum.
Wenn Sie sich etwas ranhalten,
ist ein gesunder dauerhafter
Gewichtsverlust von drei bis vier
Pfund absolut machbar. Machen Sie
erst Ihre Fitnessübungen, bevor Sie
sich dem Herz-Kreislauf-Training
widmen, um sicherzustellen,
dass Sie die maximal mögliche
Anzahl an Kalorien verbrennen.
Unterteilen Sie Ihre Fitnessübungen
nach den trainierten Körperteilen,
damit Sie sich den einzelnen
Bereichen separat widmen können.
Sie sollten pro Woche drei Workouts
anstreben. Reservieren Sie die
erste Sitzung für Brust und Rücken,
die zweite für die Schultern, den
Trizeps und den Bauch, und die
dritte für die Beine und den Po.
Konzentrieren Sie sich auf den
Muskel bzw. die Muskelgruppe,
der oder die in der betreffenden
Übung trainiert werden soll.
Damit gehen Sie sicher, dass Sie
die Muskeln gezielt fördern und
die Übungen technisch sauber
ausführen. Anfänger sollten pro
Körperteil zwei Übungen einplanen,
für das Training auf mittlerem
und fortgeschrittenem Niveau
können drei angesetzt werden.
Nehmen Sie sich pro Woche
drei bis vier Herz-Kreislauf-
Trainingseinheiten vor. Anfänger
sollten 20 bis 30 Minuten lang
trainieren. Für das Training auf
Bikini-Countdown
mittlerem Niveau sind 30 bis 40
Minuten anzusetzen, während
Fortgeschrittene mit 40 bis 50
Minuten Trainingsdauer rechnen
sollten. Bestmögliche Ergebnisse
erzielen Sie, wenn Sie ein
Intervalltraining durchführen.
Hierbei wechseln Sie zwischen
Phasen hoher Intensität und Phasen
aktiver Erholung ab. Trainieren Sie
eine oder zwei Minuten lang bei
fast 100 %iger Auslastung und
reduzieren Sie die Intensität, bis
sich Ihr Herzschlag wieder beruhigt
hat. Wechseln Sie die beiden
Phasen über die gesamte Dauer
Ihres Herz-Kreislauf-Trainings ab.
Sie können eine Menge
machen, um sich fit für den
Bikini zu fühlen – selbst, wenn
Sie nur noch eine Woche Zeit
haben.
NUR NOCH ZWEI WOCHEN
Wenn Ihnen noch zwei Wochen
bleiben, gelten für Sie weitgehend
dieselben Tipps wie bei einer
Restdauer von drei Wochen.
Streben Sie vier bis fünf Herz-
Kreislauf-Trainingseinheiten
pro Woche an. Trainieren Sie
unabhängig von Ihrem Niveau
über 20 bis 30 Minuten hinweg in
kurzen, sehr intensiven Intervallen,
um so viel aus den Übungen
herauszuholen wie möglich.
Fortgeschrittene sollten intensivere
Intervalle durchlaufen als Anfänger
und Übende auf mittlerem Niveau.
Nach den neusten Forschungen
der norwegischen University
of Science and Technology ist
hoch intensives Intervalltraining
zweimal so effektiv wie normales
Üben. Die Forschungsergebnisse
deuten darauf hin, dass vier
Einheiten von je vier Minuten
Dauer mit je drei Minuten Pause
ideal sind. Verändern Sie Ihr
Fitnessprogramm, unterteilen
Sie es in Übungen für Ober- und
Unterkörper und versuchen Sie,
gemäß dieser Unterteilung je
zwei Übungen pro Körperteil und
Woche auszuführen, wobei Sie
die Übungen jeweils variieren.
Wechseln Sie die Sitzungen
für den Ober- und Unterkörper
ab, um vor der Wiederholung
derselben Übungen mindestens
einen bis zwei Tage Pause zu
haben. Auf diese Art haben Sie
genügend Erholungszeit und
erreichen die besten Ergebnisse.
NUR NOCH EINE WOCHE
Wenn Ihnen nur noch eine Woche
bleibt, konzentrieren Sie sich auf Ihr
inneres Gefühl. Versuchen Sie, sich
von innen heraus gesund zu fühlen,
anstatt sich vorzuwerfen, wie wenig
Sie getan haben. Versuchen Sie,
in dieser Woche an mindestens
fünf Tagen aktiv zu sein. Halten
Sie die Intensität des Trainings auf
mäßigem Niveau, anstatt sich zu
verausgaben, denn es bringt nichts,
sich eine Woche vor dem Urlaub
noch zu verletzten. Sowohl laufen
als auch schwimmen sind gute
Optionen, da hierbei viele Kalorien
verbraucht werden, ohne dass der
Körper zu stark beansprucht wird.
Anfänger sollten dem Training 20
bis 30 Minuten pro Tag widmen,
Übende auf Mittelstufenniveau
30 bis 45 Minuten und
Fortgeschrittene 45 bis 60 Minuten.
Kümmern Sie sich mit
Fitnessübungen um Ihre
Problemzonen, um sich wohler in
Ihrer Haut zu fühlen. Versuchen
Sie, in dieser Woche drei oder
vier Fitnesseinheiten einzulegen.
Trainieren Sie aber nicht an zwei
aufeinanderfolgenden Tagen
ein- und denselben Körperteil.
Anfängern empfehlen wir vier bis
fünf Übungen, auf der Mittelstufe
sind fünf bis sechs Übungen
angebracht, und Fortgeschrittene
sollten pro Sitzung sieben bis
acht Übungen anstreben.
Da Ihnen nur noch wenige Tage
bleiben, bis Sie sich im Bikini am
Strand präsentieren dürfen, kann es
auch helfen, das Selbstbewusstsein
durch eine aufrechte Haltung
zu stärken. Dadurch wirkt der
Bauch dünner, während die Brust
angehoben wird. Verteilen Sie Ihr
Gewicht gleichmäßig auf dem linken
und rechten Bein, kippen Sie das
Becken in eine neutrale Position,
sodass Ihr Steißbein angehoben
ist, rollen Sie die Schultern
nach hinten und ziehen Sie die
Schulterblätter leicht nach unten.
Heben Sie dann das Brustbein
an und halten Sie den Scheitel in
Verlängerung der Wirbelsäule.
57
Bikini-Countdown
Im Urlaub
fit bleiben
TOPP TIPP
Wenn Sie bei heißem
Klima trainieren,
sollten Sie vor, während
und nach dem Training
für ausreichend
Flüssigkeitszufuhr
sorgen.
NACHDEM SIE SO HART DARAN GEARBEITET HABEN, SICH FÜR DEN STRAND IN FORM ZU BRINGEN,
VERGESSEN SIE NICHT, DASS ES MÖGLICHKEITEN GIBT, AUCH IM URLAUB FITNESS ZU BETREIBEN ...
58
SEILSPRINGEN
Seilspringen ist das
schnellste und effektivste
Training für den Urlaub. Ein Seil nimmt
im Gepäck nur ganz wenig Platz in
Anspruch. Um genauso viele Kalorien
zu verbrennen, wie bei einem Lauf
über fünf Kilometer, müssen Sie
gerade einmal neun Minuten Ihrer Zeit
investieren. Testen Sie im Urlaub das
folgende Fitnessprogramm: Springen
Sie drei Minuten lang mit dem Seil
und machen Sie danach einen Minute
lang Liegestütze. Springen Sie dann
noch einmal drei Minuten lang und
üben Sie eine Minute lang Crunches.
Komplettieren Sie Ihr Programm mit
weiteren drei Minuten Seilspringen,
gefolgt von einer Minute Kniebeugen.
Ein komplettes Fitnessprogramm in
12 Minuten! Einfach herrlich, oder?!
SCHWIMMEN
Es ist schön, sich am Pool in der
Sonne zu aalen. Aber was spricht
dagegen, zwischendurch ein
paar Bahnen zu schwimmen? Bei
einer halben Stunde Schwimmen
verbrennen Sie im Schnitt 300
Kalorien. Um im Pool noch mehr
Kalorien zu verbrennen, können Sie
auch ein Intervalltraining einlegen und
schnellere Bahnen mit langsameren
Erholungsphasen abwechseln.
Wenn sich im Schwimmbecken zu
viele Menschen tummeln, können
Sie auch einfach früher aufstehen,
und Ihre Bahnen ziehen, bevor
der große Ansturm kommt.
LAUFEN
Ob auf der Straße, auf dem Laufband
oder am Strand: Es macht einfach
Spaß, im Urlaub laufen zu gehen. Sie
brauchen dafür nur Ihre Turnschuhe,
einen Sport-BH, eine Jacke und
Shorts. Suchen Sie sich einfach eine
Strecke aus, und los geht‘s. Wenn Sie
Ihre Strecke nicht auf eigene Faust
erkunden wollen, können Sie in vielen
Hotels auch Streckenvorschläge
erfragen. Beim Laufen verbrennen Sie
im Durchschnitt pro halber Stunde
300 Kalorien und werden wirklich fit.
TANZEN
Ein paar Stunden auf der Tanzfläche
sind eine kurzweilige Angelegenheit
und gehören einfach zum Urlaub
dazu. Gleichzeitig können Sie
aber noch bis zu 360 Kalorien
pro Stunde verbrennen, wenn
Sie die Tanzstiefel schnüren. Das
Tanzen ist eine großartige Art,
ganz nebenbei seine Bikinifigur zu
pflegen. Lassen Sie sich also von
den heißen Rhythmen mitreißen!
MINITRAINING
Bauen Sie das folgende Minitraining
in Ihren Urlaubstag mit ein, um Ihren
wunderbar trainierten Körper fit zu
halten. (Sie benötigen für keine der
Übungen Hilfsmittel und können
trainieren, wo sie möchten.) Führen Sie
nach einem kurzen Aufwärmtraining
von den folgenden Übungen zwei
Sätze mit je 12 Wiederholungen aus:
Liegestütze (Seite 124),
Kniebeugen mit Sprung (Seite
116), Crunches (Seite 78) und
umgekehrte Crunches (Seite 64).
Zeit für’s Workout
★ Bauch
★ Coremuskeln
★ Po
★ Taille
★ Beine
★ Brust
und Arme
59
Fit in vier Wochen
Fit in
vier Wochen!
60
Wenn Sie von oben bis unten durchtrainiert sein möchten und im Bikini eine
fabelhafte Figur machen wollen, sind die folgenden Fitnessübungen für Sie
wie gemacht. Indem Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, bekommen Sie einen
flachen und festen Bauch. Durch das Training der Coremuskulatur (der tiefen
Rumpfmuskeln, die dem Oberkörper Stabilität verleihen) werden Sie nicht nur
stärker, sondern verbessern auch die Leistungsfähigkeit Ihres Herz-Kreislauf-
Systems und Ihre Haltung, da der Bauch hierbei nach innen gezogen wird.
Mit den Übungen für die Gesäßmuskulatur sorgen Sie dafür, dass sich Ihr
Po anhebt und fester wird, das Fitnesstraining für die Taille lässt Sie größer
und schlanker erscheinen, die Einheiten für die Beine sorgen für schlanke
Oberschenkel und die Übungen für die Brust und die Arme tragen dazu bei,
dass sich Ihr Busen anhebt und das Fett am Oberarm abgebaut wird. Alles in
allem werden Sie am Strand eine fabelhafte Figur machen und sich einfach
fantastisch fühlen!
Wo stehe ich?
Die Fitnessniveaus können folgendermaßen grob eingeteilt werden: Ein
Anfänger ist jemand, der bisher nur wenig Erfahrung mit Fitnesstraining hatte
(zwei Monate oder weniger). Die Mittelstufe liegt bei zwei bis sechs Monaten
Training, während Fortgeschrittene bereits seit sechs Monaten und länger
trainieren. Sie werden unter Umständen feststellen, dass Ihr Fitnessniveau
je nach Körperteil variiert. Es kann sein, dass Sie beispielsweise im Moment
nur wenig für Ihre Arme machen und sich hauptsächlich auf den Bauch
konzentrieren, oder regelmäßig laufen gehen und deshalb starke Beine
haben. Suchen Sie sich also für die einzelnen Übungen die für Sie geeignete
Schwierigkeitsstufe aus.
Welches Gewicht ist für mich das Richtige?
Sie sollten dazu in der Lage sein, die angegebenen Wiederholungen eines
Satzes durchzuführen. Wenn Sie das Gefühl haben, noch mehr Wiederholungen
machen zu können, erhöhen Sie die Schwierigkeitsstufe oder das Gewicht. Das
richtige Gewicht hängt von der Übung und dem trainierten Körperteil ab. Als
allgemeiner Anhaltspunkt sollten Sie als Anfänger 3-5 kg verwenden, während
Sie auf der mittleren und fortgeschrittenen Stufe 5-10 kg einsetzen können.
Wie oft soll ich die Fitnessübungen durchführen?
Für bestmögliche Ergebnisse sollten Sie jeden Körperteil zwei- bis dreimal in der
Woche trainieren und eine zweitägige Pause zwischen den Trainingseinheiten
einplanen. Zwischen den Sätzen sollten Sie sich 30-45 Sekunden lang erholen.
Bauch
61
Bauch
Bauch
KREISFÖRMIGE CRUNCHES
Trainierte Bereiche: obere und schräge Bauchmuskulatur
Technik:
★ Legen Sie sich mit gebeugter Hüfte und angewinkelten Knien rücklings auf
einen Gymnastikball. Lassen Sie die Füße flach am Boden aufgesetzt. Strecken
Sie die Arme nach hinten in Verlängerung Ihres Oberkörpers aus und legen Sie
eine Hand in die andere.
★ Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie nur den Schultergürtel
schräg in Richtung des rechten Beins an. Setzen Sie die Bewegung kreisförmig
gegen den Uhrzeigersinn zur linken Seite fort und kommen Sie beim Absenken
von Kopf und Schultergürtel über die andere Seite wieder in die Ausgangslage
zurück.
★ Wiederholen Sie die Übung im Uhrzeigersinn und wechseln Sie danach
wieder die andere Richtung. Fahren Sie auf diese Weise mit der Übung fort, bis
Sie die angegebene Anzahl an Wiederholungen für einen Satz erreicht haben.
Eine kreisförmige Bewegung mit dem Schultergürtel zählt als eine Wiederholung.
Anfänger:
2 Sätze mit
10 Wiederholungen
(5 Drehungen pro Seite)
Mittelstufe:
2 Sätze mit 16 Wiederholungen
(8 Drehungen pro Seite)
Fortgeschrittene:
3 Sätze mit 16-20
Wiederholungen
(8-10 Drehungen
pro Seite)
62
Bauch
SCHRÄGE CRUNCHES
Trainierte Bereiche: obere, untere und schräge Bauchmuskulatur
Technik:
★ Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, beugen Sie die
Hüfte und die Knie und winkeln Sie die Arme an, so dass Sie mit den
Händen die Schläfen berühren.
★ Heben Sie den Schultergürtel langsam vom Boden ab. Drehen
Sie dabei den Oberkörper leicht nach rechts und ziehen Sie die linke
Schulter in Richtung des rechten Knies.
★ Senken Sie die Schultern wieder ab und wiederholen
Sie die Übung mit einem Crunch zur linken Seite.
Anfänger:
2 Sätze mit
10 Wiederholungen
Mittelstufe:
2 Sätze mit 16 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
3 Sätze mit
16-20 Wiederholungen
63
Bauch
UMGEKEHRTE CRUNCHES
Trainierter Bereich: unterer Rücken
Technik:
★ Legen Sie sich mit angehobenen und leicht überkreuzten Füßen
auf den Boden. Die Hüfte muss dabei um 90 Grad gebeugt sein.
Pressen Sie während der Übung die Oberschenkel zusammen
und nehmen Sie die Arme etwas seitlich heraus. Dies ist die
Ausgangsposition.
★ Heben Sie die Hüfte vom Boden in Richtung Oberkörper ab.
Machen Sie die Bewegung aus den unteren Bauchmuskeln heraus.
★ Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition, bis Sie mit der Hüfte
leicht den Boden berühren, und wiederholen Sie die Übung.
Tipp:
★ Achten Sie darauf, dass Hals und Arme während der Übung
entspannt sind. Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert
aus.
Anfänger:
2 Sätze mit 8-12
Wiederholungen
Mittelstufe:
3 Sätze mit
10-12 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
3 Sätze mit 12-15
Wiederholungen
64
Bauch
SCHRÄGE HÜFTHEBER
Trainierte Bereiche: untere und schräge Bauchmuskulatur
Technik:
★ Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und heben
Sie die Beine etwas an. Die Hände befinden sich seitlich am Körper.
★ Halten Sie die Beine ausgestreckt und zusammengepresst und heben
Sie sie weiter nach oben. Ihr Po darf sich dabei ebenfalls leicht vom
Boden lösen. Nehmen Sie Ihre Füße am höchsten Punkt
der Bewegung leicht nach rechts.
★ Senken Sie die Beine langsam wieder ab und wiederholen Sie die
Übung. Nehmen Sie bei der Wiederholung die Füße nach links. Die
gesamte Bewegung zählt als eine Wiederholung.
★ Fahren Sie auf diese Weise mit der Übung fort, bis Sie die angegebene
Anzahl an Wiederholungen für einen Satz erreicht haben.
Anfänger:
2 Sätze mit
10-12 Wiederholungen
Mittelstufe:
2 Sätze mit
12-15 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
2 Sätze mit
15-20 Wiederholungen
65
Bauch
RÜCKLAGE MIT DREHUNG
Trainierte Bereiche: obere und schräge Bauchmuskulatur
Technik:
★ Setzen Sie sich mit gebeugter Hüfte und angewinkelten Knien auf den
Boden und strecken Sie die Arme gerade nach vorn.
★ Lehnen Sie sich mit dem Oberkörper bis zu einem Winkel von 45 Grad
nach hinten. Halten Sie dabei den Rücken gerade.
★ Drehen Sie sich nach rechts und bleiben Sie in dieser Position. Kehren
Sie zur Mitte zurück, und drehen Sie sich nach links.
★ Wiederholen Sie die Übung. Führen Sie dabei die Hälfte der
angegebenen Wiederholungen aus.
★ Senken Sie für die zweite Hälfte der Wiederholungen den Oberkörper
noch etwas weiter und drehen Sie ihn ebenfalls nach links und rechts.
Anfänger:
2 Sätze mit
6-8 Wiederholungen
Mittelstufe:
2 Sätze mit
8-10 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
2 Sätze mit
10-12 Wiederholungen
66
Bauch
Anfänger:
2 Sätze mit
10 Wiederholungen
Mittelstufe:
2 Sätze mit 12 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
2 Sätze mit
15 Wiederholungen
MEDIZINBALL-CRUNCHES
Trainierte Bereiche: obere und untere Bauchmuskulatur
Technik:
★ Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen Sie einen Medizinball
zwischen die Oberschenkel. Halten Sie die Beine gerade und heben Sie
sie vom Boden ab. Legen Sie die Hände über dem Brustkorb ab.
★ Heben Sie den Schultergürtel an und ziehen Sie gleichzeitig Ihre Knie
in Richtung Brust. Bleiben Sie in der obersten Position, nehmen Sie den
Medizinball in die Hände und halten Sie ihn auf Brusthöhe fest.
★ Senken Sie den Oberkörper wieder ab und strecken Sie die Beine aus.
★ Wiederholen Sie die Bewegung und nehmen Sie den Ball dabei wieder
zwischen die Oberschenkel.
Tipp:
★ "Übergeben" Sie den Medizinball bei jeder Wiederholung. Strecken Sie
die Beine auf einer bequemen Höhe aus,
ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
67
Bauch
CRUNCHES MIT
GESTRECKTEN BEINEN
Trainierter Bereich: obere Bauchmuskulatur
Technik:
★ Legen Sie sich mit nach oben
ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Legen
Sie die Arme auf dem Brustkorb übereinander.
★ Heben Sie den Schultergürtel mit einem
Crunch an.
★ Senken Sie die Schultern langsam wieder ab
und wiederholen Sie die Übung.
Anfänger:
2 Sätze mit
10 Wiederholungen
Mittelstufe:
2 Sätze mit
12 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
2 Sätze mit
15 Wiederholungen
68
Bauch
CRUNCHES MIT GEWICHTSSTANGE
Trainierter Bereich: obere Bauchmuskulatur
Technik:
★ Legen Sie sich mit dem mittleren Rücken auf einen
Gymnastikball, beugen Sie die Knie um 90 Grad
und halten Sie eine Gewichtsstange oder Hantel auf
Brusthöhe.
★ Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie
den Brustkorb, ohne das Kinn zur Brust zu ziehen.
★ Senken Sie den Brustkorb langsam wieder ab
und wiederholen Sie die Übung.
Anfänger:
2 Sätze mit
10 Wiederholungen
Mittelstufe:
2 Sätze mit 12 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
2 Sätze mit
15 Wiederholungen
69
Bauch
SCHERE
Trainierter Bereich: untere Bauchmuskulatur
Technik:
★ Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Arme neben dem
Oberkörper ab. Heben Sie die Beine an und halten Sie sie auf einer
Höhe gerade ausgestreckt, die Sie ohne Hohlkreuz halten können.
★ Legen Sie das rechte Bein ausgestreckt über das linke, nehmen Sie
es wieder zurück, und wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie das
linke Bein über das rechte nehmen. Dieser Bewegungsablauf zählt als
eine Wiederholung.
★ Fahren Sie auf diese Weise mit der Übung fort, bis Sie die
angegebene Anzahl an Wiederholungen für einen Satz erreicht haben.
Anfänger:
2 Sätze mit
8-10 Wiederholungen
Mittelstufe:
2 Sätze mit
10-12 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
2 Sätze mit
12-15 Wiederholungen
70
Bauch
GYMNASTIKBALL-LIEGESTÜTZ NACH VORN
Trainierte Bereiche: obere Bauchmuskulatur und
Schultermuskulatur
Technik:
★ Knien Sie sich auf den Boden und legen Sie die
Unterarme auf einen Gymnastikball.
★ Atmen Sie aus, spannen Sie die Bauchmuskulatur an
und rollen Sie den Ball nach vorn. Strecken Sie dabei die
Beine.
★ Rollen Sie den Ball so weit nach vorn wie möglich,
ohne dabei die Schultern nach oben zu ziehen
oder ins Hohlkreuz zu gehen. Halten Sie die Hüfte
in einer Linie mit Knien und Schultern.
★ Kehren Sie in die Ausgangsposition
zurück und wiederholen Sie die Übung.
Anfänger:
2 Sätze mit
8-10 Wiederholungen
Mittelstufe:
2 Sätze mit
10-12 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
2 Sätze mit
12-15 Wiederholungen
71
Bauch
FAHRRAD-CRUNCHES
Trainierte Bereiche: obere, untere
und schräge Bauchmuskulatur
Technik:
★ Legen Sie sich gerade auf den
Rücken und drücken Sie den unteren
Rücken gegen Boden. Winkeln Sie die
Beine um 45 Grad an und beugen Sie
die Arme, so dass Sie mit den Händen
die Schläfen berühren.
★ Strecken Sie das rechte Bein aus
und beugen Sie langsam das linke
Bein in Richtung Brust. Heben Sie
dabei den Schultergürtel an und
drehen Sie den rechten Ellenbogen in
Richtung des linken Knies.
★ Strecken Sie das linke Bein aus,
beugen Sie das rechte Knie und
drehen Sie den linken Ellenbogen in
Richtung des rechten Knies.
★ Fahren Sie auf diese Weise mit der
Übung fort, bis Sie die angegebene
Anzahl an Wiederholungen für einen
Satz erreicht haben.
72
Anfänger:
2 Sätze mit
10-12 Wiederholungen
Mittelstufe:
2 Sätze mit
15-20 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
2 Sätze mit
20-25 Wiederholungen
Bauch
CRUNCHES MIT AUSGESTRECKTEN ARMEN
Trainierter Bereich: obere Bauchmuskulatur
Technik:
★ Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken und stellen Sie die Füße mit
den Fußsohlen auf dem Boden auf. Strecken Sie die Arme über den Kopf und halten Sie
eine Hand mit der anderen fest.
★ Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie Kopf und Schultergürtel vom Boden
ab, ohne das Kinn zur Brust zu ziehen.
★ Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
Anfänger:
2 Sätze mit
8-10 Wiederholungen
Mittelstufe:
2 Sätze mit
10-12 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
2 Sätze mit
12-15 Wiederholungen
73
Bauch
74
GYMNASTIKBALL-
CRUNCHES
Trainierte Bereiche: obere
Bauchmuskulatur und
Coremuskulatur
Technik:
★ Setzen Sie sich auf den
Gymnastikball und winkeln Sie
dabei Ihre Hüfte und Ihre Knie um
90 Grad an. Laufen Sie dann mit
den Füßen nach vorn und legen
Sie sich während der Bewegung
nach hinten ab.
★ Achten Sie darauf, dass Ihr
mittlerer Rücken vom Ball gestützt
wird. Die Hüfte darf etwas vom
Ball herunterrollen. Die Füße
sollten schulterbreit voneinander
entfernt sein. Die Arme sollten
angewinkelt sein, so dass Sie
mit den Händen die Schläfen
berühren.
★ Führen Sie
einen Crunch aus,
indem Sie den Schultergürtel
anheben, ohne die Hüfte oder den
unteren Rücken zu bewegen.
★ Bleiben Sie eine Sekunde
lang in dieser Position, senken
Sie den Schultergürtel vorsichtig
wieder ab und wiederholen Sie
die Übung.
Anfänger:
2 Sätze mit
10-12 Wiederholungen
Mittelstufe:
2 Sätze mit
15-20 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
2 Sätze mit
20-25 Wiederholungen
Bauch
GYMNASTIKBALL-LIEGESTÜTZ NACH HINTEN
Trainierte Bereiche: obere und untere Bauchmuskulatur, Kernmuskulatur und
Schultermuskulatur
Technik:
★ Beginnen Sie im Liegestütz, wobei die Schienbeine auf einem Gymnastikball
ruhen. Die Hände sollten schulterbreit voneinander entfernt sein.
★ Spannen Sie die Bauchmuskeln an und ziehen die Knie zur Brust. Halten Sie
eine Sekunde lang inne und strecken Sie die Beine wieder. Wiederholen Sie die
Übung.
Tipp:
★ Halten Sie die Arme während der ganzen Übung gestreckt und gehen Sie nicht
ins Hohlkreuz.
Anfänger:
2 Sätze mit
10 Wiederholungen
Mittelstufe:
2 Sätze mit
12 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
2 Sätze mit
15 Wiederholungen
75
Bauch
WAND-CRUNCHES
Trainierter Bereich: obere Bauchmuskulatur
Technik:
★ Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Fußsohlen an eine Wand. Der
Po sollte sich dabei so nahe wie möglich an der Wand befinden.
★ Positionieren Sie die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander, so dass Ihre
Beine ein schmales „V“ bilden.
★ Halten Sie die Arme gerade, heben Sie den Schultergürtel vom Boden ab und
berühren Sie mit den Fingern die Wand so weit oben wie möglich.
★ Senken Sie den Schultergürtel kontrolliert wieder ab und wiederholen Sie die
Übung.
Anfänger:
2 Sätze mit
10 Wiederholungen
Mittelstufe:
2 Sätze mit
12 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
2 Sätze mit
15 Wiederholungen
76
Core
77
Core
HANDTUCH-CRUNCHES
Trainierte Bereiche: Coremuskulatur, oberer Bauch
Technik:
★ Legen Sie sich mit flach aufgesetzten Füßen, gebeugter
Hüfte und angewinkelten Knien auf den Boden. Legen Sie ein
zusammengerolltes Handtuch in die Wölbung des unteren
Rückens. Kreuzen Sie die Arme vor dem Brustkorb. Dies ist die
Ausgangsposition.
★ Atmen Sie aus und heben Sie Kopf und Schultergürtel vom
Boden ab, während Sie die Beckenmuskulatur spannen. Ziehen
Sie dabei den Bauchnabel ein und pressen Sie den unteren
Rücken gegen das Handtuch.
★ Bleiben sie eine Sekunde lang in dieser Position und gehen
Sie langsam in die Ausgangsstellung zurück. Wiederholen
Sie die Übung. Achten Sie darauf, das Kinn nicht zur Brust zu
ziehen.
Anfänger:
2 Sätze mit
8-10 Wiederholungen
Mittelstufe:
2 Sätze mit
10-12 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
2 Sätze mit
12-15 Wiederholungen
78
Core
KNIEHEBEN
Trainierte Bereiche: Core-, obere Bauchmuskulatur,
Schultermuskulatur
Technik:
★ Beginnen Sie im Vierfüßlerstand. Die Schultern sollten sich dabei
direkt über den Händen und die Hüfte über den Knien befinden. Legen
Sie die Füße auf die Fußrücken.
★ Atmen Sie aus, spannen Sie die Bauch- und Beckenmuskulatur
an und heben Sie die Knie vom Boden ab. Bleiben Sie je nach
Trainingsstand eine, zwei oder drei Sekunden lang in dieser Position.
★ Senken Sie das Knie langsam wieder ab und wiederholen Sie die
Übung.
Anfänger:
2 Sätze mit
10 Wiederholungen
(1 Sekunde lang halten)
Mittelstufe:
2 Sätze mit 10 Wiederholungen
(2 Sekunden lang halten)
Fortgeschrittene:
3 Sätze mit 10 Wiederholungen
(3 Sekunden lang halten)
79
Core
SCHULTERBRÜCKE
Trainierte Bereiche: Core- und Bauchmuskulatur, Po
Technik:
★ Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf Rücken und stellen
sie die Füße mit den Fußsohlen auf dem Boden auf. Die Arme liegen
neben dem Körper auf dem Boden.
★ Spannen Sie die Bauch- und Beckenmuskulatur an und heben Sie
die Hüfte so vom Boden ab, dass Ihr Körper von den Schultern bis zu
den Knien eine gerade Linie bildet.
★ Bleiben Sie zwei Sekunden lang in dieser Position, gehen Sie in die
Ausgangsstellung zurück, und wiederholen Sie die Übung.
Anfänger: 2 Sätze
mit 8-10 Wiederholungen
Mittelstufe:
2 Sätze mit
10-12 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
2 Sätze mit
12-15 Wiederholungen
80
Core
KNIEBEUGEN IM LIEGEN
MIT GRÄTSCHE
Trainierte Bereiche: Core-, obere und
untere Bauchmuskulatur
Technik:
★ Legen Sie sich auf den Rücken.
Die Arme ruhen längs neben dem
Oberkörper am Boden, während
die Beine auf einer Höhe gerade
ausgestreckt sind, die Sie ohne
Hohlkreuz halten können.
★ Heben Sie Kopf und Schultergürtel
vom Boden ab und bleiben Sie in
dieser Position.
★ Beugen Sie das rechte Bein und
ziehen Sie das Knie in Richtung Brust,
während Sie das linke Bein zur Seite
herausnehmen.
★ Kehren Sie mit beiden Beinen
wieder in die Ausgangsposition zurück.
★ Führen Sie dieselbe Übung auf der
anderen Seite durch. Beide Seiten
zusammengenommen zählen als
eine Wiederholung.
Anfänger:
2 Sätze mit
8-10 Wiederholungen
Mittelstufe:
2 Sätze mit
10-12 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
2 Sätze mit
12-15 Wiederholungen
81
Core
BEINHEBER IM LIEGESTÜTZ
Trainierte Bereiche: Core-, Schultermuskulatur und Po
Technik:
★ Begeben Sie sich in den Liegestütz. Achten Sie darauf,
dass sich die Schultern über den Handgelenken befinden, die
Bauchmuskulatur leicht angespannt ist, und die Ohren, die
Schultern, die Hüfte und die Fersen eine gerade Linie bilden.
★ Heben Sie das Bein leicht an und ziehen Sie dabei sanft die
Zehenspitze nach hinten.
★ Die Hüfte darf sich mit der linken Seite leicht nach oben drehen.
Versuchen Sie aber, den restlichen Körper in Position zu halten.
★ Bleiben Sie eine Sekunde lang in dieser Position, senken Sie das
Bein wieder und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Die gesamte Bewegung zählt als eine Wiederholung.
Anfänger:
2 Sätze mit
8-10 Wiederholungen
Mittelstufe:
2 Sätze mit
10 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
2 Sätze mit
12 Wiederholungen
82
Core
RAD FAHREN
Trainierte Bereiche: Core-, Schulter- und Bauchmuskulatur
Technik:
★ Legen Sie sich auf den Rücken, rollen Sie den Unterkörper nach hinten und
kommen Sie in den Schulterstand. Achten Sie darauf, nicht zu hoch zu gehen,
damit nicht zu viel Gewicht auf dem Nacken lastet.
★ Das Gewicht sollte von den Schultern und Oberarmen getragen werden, nicht
zu sehr von den Händen. Spannen Sie zum Stabilisieren die Bauchmuskulatur an.
Verlängern Sie den Nacken und entspannen Sie ihn.
★ Beugen Sie das linke Knie und senken Sie das gestreckte rechte Bein über dem
Kopf nach unten ab.
★ Wenn das rechte Bein am untersten Punkt angekommen ist, beugen Sie es und
heben Sie es dabei zurück in die gestreckte Ausgangsposition, während Sie das
linke Bein strecken und nach unten senken.
★ Führen Sie die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen aus. Nehmen Sie
am Ende beide Beine gebeugt aneinander und rollen Sie sich über den Rücken
langsam wieder in die Rückenlage ab. Kontrollieren Sie die Abrollbewegung mit der
Bauchmuskulatur.
Tipp:
★ Wenn Ihnen der Schulterstand nicht liegt, können Sie dieselbe Übung auch auf
dem Rücken liegend ausführen.
83
Anfänger:
1 Satz mit
10 Wiederholungen
Mittelstufe:
1 Satz mit 15 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
1 Satz mit
20 Wiederholungen
Core
LANGSAMES ABROLLEN AUS DEM SITZ
Trainierte Bereiche: Core- und Bauchmuskulatur
Technik:
★ Setzen Sie sich mit flach auf dem Boden
aufgesetzten Füßen, gebeugter Hüfte und
angewinkelten Knien auf den Boden und strecken
Sie die Arme gerade nach vorn.
★ Spannen Sie die Bauch- und Beckenmuskulatur
an und rollen Sie Wirbel für Wirbel nach hinten, bis
der Rücken und der Kopf ganz am Boden aufliegen.
★ Legen Sie die Arme auf dem Boden ab
und nehmen Sie sie bei der Rückkehr in die
Ausgangsposition zu Hilfe.
Wiederholen Sie die Übung.
84
Anfänger:
2 Sätze mit
8 Wiederholungen
Mittelstufe:
2 Sätze mit 10 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
2 Sätze mit
12 Wiederholungen
Core
EINSEITIGES BEINSENKEN
Trainierte Bereiche: Core- und
Bauchmuskulatur
Technik:
★ Legen Sie sich mit nach oben ausgestreckten
Beinen auf den Rücken. Nehmen Sie die Hände
hinter den Kopf, nehmen Sie die Ellenbogen
auseinander und öffnen Sie den Brustkorb. Dies
ist die Ausgangsposition.
★ Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung
Wirbelsäule ein und pressen Sie den unteren
Rücken auf den Boden. Rollen Sie gleichzeitig
den Schultergürtel nach oben, bis er nicht mehr
aufliegt.
★ Senken Sie nun das rechte Bein, bis es fast
den Boden berührt, halten Sie die Position eine
Sekunde lang und kehren Sie wieder in die
Ausgangsposition zurück.
★ Wiederholen Sie die Übung mit dem linken
Bein. Dieser Bewegungsablauf zählt als eine
Wiederholung.
Tipps:
★ Achten Sie darauf, die Hüfte gerade zu halten
und beim Absenken eines Beins nicht die
betreffende Körperseite zu krümmen.
★ Pressen Sie den unteren Rücken während
der gesamten Übung in den Boden. Gehen Sie
mit dem Bein nur so weit herunter, dass Sie den
Rücken noch gerade halten können, ohne ins
Hohlkreuz zu gehen.
★ Ziehen Sie Kopf und Nacken nicht nach oben
oder vorn, um den Oberkörper zu stützen.
85
Anfänger:
2 Sätze mit
8 Wiederholungen
Mittelstufe:
2 Sätze mit 10 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
2 Sätze mit
12 Wiederholungen
Core
ABROLLEN AUS DER KAUERSTELLUNG
Trainierte Bereiche: Core- und Bauchmuskulatur
Technik:
★ Umgreifen Sie mit den Händen die Schienbeine. Runden Sie die Schultern, weiten Sie
den Rücken und ziehen Sie den Bauch nach hinten, damit der Rücken rund ist. Lassen Sie
dabei nicht den Kopf absinken.
★ Heben Sie die Füße vom Boden ab und balancieren Sie auf den Sitzknochen.
★ Ziehen Sie den Bauch nach hinten und oben, um sich nach hinten abzurollen.
Lassen Sie sich aber nicht einfach nach hinten umfallen. Beachten Sie außerdem, dass der
Zielpunkt der Bewegung der Schultergürtel, und nicht der Nacken ist.
★ Bleiben Sie in dieser Position und setzen Sie anschließend die Bauchmuskeln ein, um
wieder nach oben zu kommen. Gönnen Sie sich eine kurze Pause und wiederholen Sie die
Übung.
Anfänger:
1 Satz mit
8 Wiederholungen
Mittelstufe:
1 Satz mit 10 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
1 Satz mit
15 Wiederholungen
86
Core
ABROLLEN MIT GYMNASTIKBALL
Trainierte Bereiche: Core- und Bauchmuskulatur
Technik:
★ Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen Sie einen
Gymnastikball zwischen die Unterschenkel. Heben Sie die
Beine an, sodass zwischen Oberschenkeln und Hüfte ein
Winkel von 90 Grad entsteht. Legen Sie die Arme neben dem
Oberkörper auf dem Boden ab.
★ Senken Sie die Beine langsam ab. Setzen Sie dann die
Bauchmuskulatur ein, um die Oberschenkel zum Brustkorb zu
ziehen, bis sie parallel zum Oberkörper sind. Setzen Sie die
Rollbewegung bis zum oberen Teil des Schultergürtels fort.
Beenden Sie die Bewegung aber vor dem Nacken.
★ Beugen Sie die Knie leicht und rollen Sie Wirbel für Wirbel
wieder nach vorn. Kontrollieren Sie die Bewegung mit der
Bauchmuskulatur.
★ Senken Sie die Beine wieder ab und wiederholen Sie die
Übung.
87
Anfänger:
1 Satz mit
8 Wiederholungen
Mittelstufe:
1 Satz mit 10 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
1 Satz mit
15 Wiederholungen
Core
FROSCH
Trainierte Bereiche: Core- und Bauchmuskulatur
Technik:
★ Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die
Knie zum Brustkorb.
★ Nehmen Sie die Fersen zusammen. Die Zehen
sollten etwas voneinander entfernt sein. Legen Sie
sich dann ein Gymnastikband um die Füße.
★ Halten Sie das Band gut gespannt auf Kniehöhe
fest. Öffnen Sie den Brustkorb.
★ Neigen Sie den Kopf leicht gen Brustkorb und
ziehen Sie dabei den Bauch nach hinten. Rollen Sie
dann den Schultergürtel nach oben.
★ Strecken Sie die Beine bis zu einem Winkel von 45
Grad. Behalten Sie aber die Fersen beieinander.
★ Beugen Sie die Knie, Ziehen Sie die Fersen wieder
zum Po und wiederholen Sie die Übungen.
Tipp:
★ Wenn Sie zu viel Spannung im Nacken spüren,
lassen Sie den Kopf auf den Boden absinken.
Anfänger:
1 Satz mit
8 Wiederholungen
Mittelstufe:
1 Satz mit 10 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
1 Satz mit 15 Wiederholungen
88
Po
89
Po
SEITSPRÜNGE
Trainierte Bereiche: Po und vordere Oberschenkel
Technik:
★ Füße hüftbreit auseinander, einen
großen Ausfallschritt nach links machen und
dann mit der rechten Hand vor dem linken Fuß
den Boden berühren.
★ Das linke Bein durchstrecken, hochspringen
und die Hände über den Kopf nach oben strecken.
Beim Hochkommen Ausfallschritt auf die andere
Seite machen. Das zählt als eine Wiederholung.
★ Angegebene Wiederholungen durchführen.
Tipp:
★ Die Zehen zeigen während der ganzen Übung
nach vorne und die Knie sind in einer Linie über den
Knöcheln. Die Beine sind bei den Sprüngen leicht
gebeugt.
90
Anfänger:
1 Satz à
8 Wiederholungen
Mittelstufe: 1 Satz à
10 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
1 Satz à
12 Wiederholungen
Po
PLIÉ SQUATS
Trainierte Bereiche: Po, vordere und innere
Oberschenkel
Technik:
★ Die Füße sind etwas weiter als hüftbreit
auseinander, die Zehen zeigen nach außen. Eine
Hantel oder ein Gewicht mit
beiden Händen zwischen den Beinen halten.
★ In die Knie gehen, bis die Hüften
auf Kniehöhe sind. Die Knie sind in einer
Linie mit den Zehen, der Rücken ist gerade
und die Bauchmuskeln sind angespannt.
★ Drücken Sie die Fersen durch und gehen
zurück in den Stand. Die Knie nicht ganz
durchstrecken und wiederholen.
Anfänger:
2 Sätze à
10 Wiederholungen
Mittelstufe: 2 Sätze
à 12 Wiederholungen
Fortgeschrittene: 2 à
15 Wiederholungen
91
Po
KREUZHEBEN
Trainierte Bereiche: Po, unterer Rücken und
vordere Oberschenkel
Technik:
★ Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander, und
halten Sie in beiden Händen jeweils ein Gewicht vor
den Oberschenkeln. Das ist die Ausgangsstellung.
★ Hüften und Knie beugen. Den Rücken gerade
halten und die Brust rausstrecken. Die Gewichte
nahe am Körper halten, bis die Hände sich auf
halber Höhe der Unterschenkel befinden.
★ Beine durchstrecken, Hände über die Knie
anheben. Dabei den Po anspannen und die
Hüften leicht nach vorne schieben bis zur
Ausgangsposition.
★ Nach unten beugen und wiederholen.
92
Anfänger:
2 Sätze à
10 Wiederholungen
Mittelstufe:
2 Sätze à 12 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
2 Sätze à 15
Wiederholungen
Po
ESELTRITTE
Trainierte Bereiche: Po und hintere Oberschenkel
Technik:
★ In den Vierfüßlerstand gehen, das rechte Bein nach hinten
strecken und vom Boden abheben.
★ Winkeln Sie das Bein an und heben Sie es hoch. Dabei den Po
anspannen.
★ Dann bis kurz vor den Boden absenken. 10 langsame und 10
schnelle Wiederholungen.
★ Bein zur Seite strecken und zuerst 10 langsame, danach 10
schnelle Wiederholungen ausführen. Wechseln Sie anschließend
die Seite.
Anfänger:
1 Satz
(mit jedem Bein)
Mittelstufe:
2 Sätze (mit jedem Bein)
Fortgeschrittene:
3 Sätze
(mit jedem Bein)
93
Po
BRÜCKE
Trainierte Bereiche: Po und Oberkörper
Technik:
★ Legen Sie sich auf den Rücken legen und winkeln die Knie
an. Die Füße sind nahe am Po, Arme neben dem Körper
ausstrecken.
★ Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie die Hüften
vom Boden ab, so dass der Körper von den Knien bis zu den
Schultern in einer geraden Linie ist.
★ Das linke Bein anheben. Dabei die Hüfte gerade halten.
★ Langsam etwas anheben und wieder absenken. Führen Sie
die angegebene Zahl von Wiederholungen aus.
★ Anschließend die Seite wechseln.
Anfänger:
2 Sätze à
15 Wiederholungen
(jedes Bein)
Mittelstufe:
2 Sätze à 20 Wiederholungen
(jedes Bein)
Fortgeschrittene:
2 Sätze à 25 Wiederholungen
(jedes Bein)
94
Po
FLATTERSCHLAG
Trainierte Bereiche: Po und hintere Oberschenkel
Technik:
★ Mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank
oder einen Aerobic Stepper legen und die Beine
ausstrecken.
★ Die Hände auf den Aerobic Stepper stützen und die
Beine so positionieren, dass die Füße auf der gleichen
Höhe wie die Hüfte sind.
★ Ein Bein anheben und absenken, dann die gleiche
Bewegung mit dem anderen Bein ausführen. Das zählt
als eine Wiederholung.
★ Immer wieder abwechseln, bis ein Satz fertig ist.
95
Anfänger:
2 Sätze à
15 Wiederholungen
Mittelstufe:
2 Sätze à
20 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
2 Sätze à 25
Wiederholungen
Po
KNIEBEUGEN
Trainierte Bereiche: Po und vordere
Oberschenkel
Technik:
★ Das rechte Bein auf eine Kiste oder einen
Aerobic Stepper stellen. Die Füße sind hüftbreit
auseinander und die Hände in die Hüften
gestemmt (in jede Hand ein Gewicht nehmen,
um die Schwierigkeit zu erhöhen).
★ Gehen Sie nach unten, so dass Hüfte und
Knie in einem 90-Grad-Winkel sind.
Den Oberkörper leicht nach vorne beugen,
dabei den Rücken gerade halten und die Brust
rausstrecken.
★ Drücken Sie die Fersen durch, um wieder
in die Ausgangsposition zu gelangen,
anschließend wiederholen.
96
Anfänger:
2 Sätze à
12 Wiederholungen
Mittelstufe:
2 Sätze à 15 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
2 Sätze à
20 Wiederholungen
Po
SIDEKICKS
Trainierte Bereiche: Po und hintere
Oberschenkel
Technik:
★ Legen Sie sich mit dem Gesicht
nach unten auf eine Bank oder
einen Aerobic Stepper. Die Hüfte ist
an der Kante und die Beine liegen
ausgestreckt auf dem Boden.
★ Positionieren Sie die Beine so, dass
die Füße auf der gleichen Höhe wie
die Hüfte sind.
★ Mit den Beinen nach außen gehen.
Beim Zusammengehen das rechte
auf das linke Bein legen. Bei jeder
Wiederholung abwechseln.
97
Anfänger:
2 Sätze à
15 Wiederholungen
Mittelstufe:
2 Sätze à
20 Wiederholungen
Fortgeschritten:
2 Sätze à
25 Wiederholungen
Po
BEINANHEBEN
Trainierter Bereich: Po
Technik:
★ Auf die Seite legen und mit dem Ellbogen abstützen. Das untere
Bein ist angewinkelt, das obere gestreckt.
★ Das obere Bein leicht vom Boden anheben. Das ist die
Ausgangsposition.
★ Heben Sie nun das obere Bein im 45-Grad-Winkel an, senken Sie
langsam ab und strecken es nach vorne. Anschließend zurück in die
Ausgangsstellung gehen.
★ Einen Satz fertigmachen, dann die Seite wechseln.
Anfänger:
2 Sätze à
12 Wiederholungen
(jedes Bein)
Mittelstufe:
2 Sätze à 15 Wiederholungen
(jedes Bein)
Fortgeschrittene:
2 Sätze à
20 Wiederholungen
(jedes Bein)
98
Po
SPRÜNGE
Trainierte Bereiche: Po und vordere Oberschenkel
Technik:
★ Stellen Sie den rechten Fuß auf eine Kiste oder einen Aerobic Stepper.
Das Knie ist leicht gebeugt, die Hände sind in die Hüften gestemmt (oder
in jede Hand ein Gewicht nehmen, um die Schwierigkeit zu erhöhen).
★ Die Füße müssen weit genug auseinander sein, damit das rechte Knie
in einer Linie über dem rechten Knöchel ist.
★ Die linke Ferse vom Boden anheben und nach unten springen. Beide
Knie sind im 90-Grad-Winkel, der Oberkörper bleibt gerade.
★ Wieder nach oben springen und dabei die rechte Ferse durchdrücken.
Einen Satz fertig machen, dann die Seite wechseln.
Anfänger:
2 Sätze à
10 Wiederholungen
(jedes Bein)
Mittelstufe:
2 Sätze à 12 Wiederholungen
(jedes Bein)
Fortgeschrittene:
2 Sätze à
15 Wiederholungen
(jedes Bein)
99
Po
WANDSITZEN
Trainierte Bereiche: Po und vordere Oberschenkel
Technik:
★ Lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand. Die Beine stehen hüftbreit
auseinander und ungefähr einen halben Meter von der Wand entfernt.
★ Mit dem Rücken langsam nach unten rutschen, bis die Knie in einer Linie mit
den Knöcheln und der Hüfte sind (als ob man auf einem Stuhl sitzt).
★ 40 Sekunden halten, Beine strecken, erneut nach unten gehen und 30 Sekunden
halten.
★ Beine strecken, erneut nach unten gehen und noch mal 20 Sekunden halten, um
den Satz zu vollenden.
Anfänger:
1 Satz
Mittelstufe:
2 Sätze
Fortgeschrittene:
3 Sätze
100
Po
BRÜCKE AUF DEM GYMNASTIKBALL
Trainierte Bereiche: Po und Oberkörper
Technik:
★ Auf den Rücken legen. Die Beine sind ausgestreckt und die Fersen
liegen auf einem Gymnastikball. Die Arme sind am Körper entlang
ausgestreckt.
★ Spannen Sie den Po an und heben die Hüfte, damit eine gerade
Linie zwischen Füßen und Schultern entsteht.
★ Hüfte bis kurz vor den Boden absenken, anheben und wiederholen,
um einen Satz zu vollenden.
Anfänger:
2 Sätze à
15 Wiederholungen
Mittelstufe:
2 Sätze à 20 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
2 Sätze à
25 Wiederholungen
101
Po
SIDE-KICKS
Trainierter Bereich: Po
Technik:
★ Verlagern Sie das Körpergewicht auf das rechte Bein, halten Sie sich bei
Bedarf an einem Stuhl oder an der Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten.
★ Das linke Bein anheben, das Knie anwinkeln und zur Brust ziehen. Mit dem
Bein zur Seite treten, dabei das Knie durchstrecken und den Oberkörper leicht
nach rechts neigen.
★ Das Knie anwinkeln, wieder zurück zur Brust ziehen und wiederholen.
Anfänger:
1 Satz à
15 Wiederholungen
(jedes Bein)
Mittelstufe:
1 Satz à 20 Wiederholungen
(jedes Bein)
Fortgeschrittene:
1 Satz à 25 Wiederholungen
(jedes Bein)
102
Taille
103
Taille
Anfänger:
1 Satz à
8 Wiederholungen
Mittelstufe:
1 Satz à 10 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
1 Satz à 12 Wiederholungen
KREISE
Trainierte Bereich: seitliche Muskulatur, Bauchmuskeln und
unterer Rücken
Technik:
★ Knien Sie sich auf den Boden und halten einen Gymnastikball
mit ausgestreckten Armen über dem Kopf.
★ Dann sollten Sie sich nach rechts neigen, nach vorne, nach
links und wieder zurück zur Mitte.
★ Die Übung wiederholen und die Richtung ändern.
Das gilt als eine Wiederholung.
104
Taille
SEITBEUGEN
Trainierte Bereiche: seitliche Muskulatur und Schultern
Technik:
★ Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten dabei einen
Medizinball mit ausgestreckten Händen vor dem Körper. Die Arme bilden mit den
Schultern eine Linie.
★ Den Ball nach rechts führen. Rechten Arm und Oberkörper dabei gestreckt
lassen.
★ Gehen Sie zurück zur Mitte und machen die gleiche Bewegung nach links, dann
wieder zurück zur Mitte. Das gilt als eine Wiederholung.
Anfänger:
2 Sätze à
12 Wiederholungen
Mittelstufe:
2 Sätze à 15 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
2 Sätze à
20 Wiederholungen
105
Taille
SEITLICHES CRUNCHES
Trainierte Bereiche: seitliche Muskulatur und Taille
Technik:
★ Auf den Rücken legen und Hüfte und Knie beugen. Die Beine nach
rechts ablegen.
★ Mit den Händen die Schläfen berühren und einen seitlichen Crunch
ausführen. Dabei Kopf und Schultern leicht vom Boden anheben.
★ Wieder absenken und wiederholen, bis ein Satz fertig ist. Dann die
Beine auf der linken Seite ablegen und den nächsten Satz ausführen.
Anfänger:
2 Sätze à
10-12 Wiederholungen
Mittelstufe:
2 Sätze à
12-15 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
2 Sätze à
15-20 Wiederholungen
106
Taille
SEITSTÜTZEN
Trainierte Bereiche: seitliche
Muskulatur, Taille und Schultern
Technik:
★ Legen Sie sich auf die Seite und
stützen dabei den Oberkörper mit
dem Unterarm ab. Von den Füßen bis
zu den Schultern bildet der Körper
eine Line. Die linke Hand in die Hüfte
stemmen.
★ Senken Sie die Hüfte auf den
Boden ab und heben Sie sie dann
wieder leicht an.
★ Wiederholen Sie die Übung bis
ein Satz fertig ist, dann die Seite
wechseln.
Anfänger:
2 Sätze à
10-12 Wiederholungen
Mittelstufe:
2 Sätze à 12-15 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
2 Sätze à
15-20 Wiederholungen
107
Taille
SEITSTÜTZ MIT DREHUNG
Trainierte Bereiche: seitliche Muskulatur,
Bauchmuskeln und Schultern
Technik:
★ Der Seitstütz auf dem rechten Arm ist die
Ausgangsstellung. Die Beine liegen aufeinander.
Der linke Arm zeigt zur Decke.
★ Der Körper ist zuerst gerade und wird dann
gedreht, sodass der linke Arm durch die Lücke
zwischen Körper und Boden durchgeht.
★ Zurückdrehen und wiederholen.
108
Anfänger:
2 Sätze à
8-10 Wiederholungen
(jede Seite)
Mittelstufe:
2 Sätze à 10-12 Wiederholungen
(jede Seite)
Fortgeschrittene:
2 Sätze à 12-15 Wiederholungen
(jede Seite)
Taille
WIRBELSÄULENDREHER
Trainierte Bereiche: seitliche Muskulatur und Oberkörper
Technik:
★ Strecken Sie im Sitzen die Beine aus und die Arme zur Seite.
★ Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und strecken die Wirbelsäule.
Stellen Sie sich innerlich vor, dass Sie immer länger werden.
★ Drehen Sie sich nach rechts. Die Bewegung kommt aus der Hüfte,
nicht aus den Schultern. Oberkörper und Kopf sollten sich nicht im
Einklang bewegen.
★ Bis zur halben Drehung ausatmen, einatmen und dann wieder
ausatmen und so weit drehen, wie es geht.
★ Beim Zurückdrehen einatmen und wiederholen. Das gilt als eine
Wiederholung.
Tipps:
★ Das Becken sollte sich nicht mitdrehen. Dazu darauf achten, dass
die Füße stets gleichweit auseinander sind.
★ Falls die Kniesehnen fest sind und dadurch das Aufrechtsitzen
erschwert ist, können Sie ein kleines Kissen oder ein gefaltetes
Handtuch unter die Hüften legen.
Anfänger:
1 Satz à
8 Wiederholungen
Mittelstufe:
1 Satz à 10 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
1 Satz à
12 Wiederholungen
109
Taille
KLETTERER
Trainierte Bereiche: seitliche Muskulatur,
Bauchmuskeln und Schultern
Technik:
★ Ausgangsstellung ist die Brettposition.
Der Oberkörper ist auf die Hände
gestützt, dabei ist der ganze Körper von
Kopf bis Fuß gerade.
★ Das rechte Bein anheben, dann das
Knie Richtung rechten Oberarm führen,
bevor es diagonal über den Körper zum
linken Oberarm geführt wird.
★ Das rechte Bein strecken und zurück
auf den Boden absenken. Das Gleiche
mit dem linken Bein wiederholen, um
eine Wiederholung zu vollenden.
110
Anfänger:
2 Sätze à
8-10 Wiederholungen
Mittelstufe:
2 Sätze à
10-12 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
2 Sätze à
12-15 Wiederholungen
Taille
111
SEITSTRECKEN
Trainierter Bereich: seitliche Muskulatur
und Taille
Technik:
★ Die Füße sind schulterbreit auseinander,
in jeder Hand halten Sie eine Hantel und
strecken die Arme seitlich aus.
★ Greifen Sie nach rechts, die Arme
bleiben dabei auf einer Höhe. Der Körper
wird ebenso nach rechts gebeugt, aber
nicht gedreht (Rücken gerade halten).
★ Gehen Sie langsam zurück zur Mitte und
drehen in Richtung linke Seite, um eine
Wiederholung zu vollenden.
Anfänger:
2 Sätze à
6-8 Wiederholungen
Mittelstufe:
2 Sätze à
8-10 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
2 Sätze à
10-12 Wiederholungen
Taille
SEITSTÜTZE
Trainierte Bereiche: seitliche Muskulatur,
Bauchmuskeln und Schultern
Technik:
★ Auf die linke Seite legen, der Oberkörper wird durch
den Unterarm abgestützt. Die Beine liegen aufeinander,
die Hüfte ist angehoben und die rechte Hand in die
Hüfte gestemmt.
★ Der Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade
Linie bilden. Das Körpergewicht lastet auf dem linken
Unterarm und den Füßen.
★ Halten Sie die Position über die vorgeschriebene Zeit,
ohne die Hüfte anzuheben oder abzusenken. Wechseln
Sie dann die Seite.
Anfänger:
2 Sätze à
15-25 Sekunden (jede Seite)
Mittelstufe:
2 Sätze à 25-40 Sekunden
(jede Seite)
Fortgeschrittene:
2 Sätze à 40-60 Sekunden
(jede Seite)
112
113
Beine
Beine
TREPPENSTEIGEN MIT HANTELN
Trainierte Bereiche: vordere Oberschenkel und Po
Technik:
★ Stellen Sie sich vor einen Aerobic Stepper oder
eine Kiste und halten in jeder Hand eine Hantel. Den
rechten Fuß stellen Sie auf den Aerobic Stepper.
★ Das rechte Bein durchdrücken und dabei das
linke Bein mit auf den Aerobic Stepper ziehen. Der
Oberkörper bleibt gerade.
★ Anschließend gehen Sie wieder nach unten.
Machen Sie einen Satz fertig und wechseln für den
zweiten die Seite.
Anfänger:
2 Sätze à
10 Wiederholungen
Mittelstufe:
2 Sätze à 12 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
2 Sätze à
15 Wiederholungen
114
Beine
KNIEBEUGEN
Trainierte Bereiche: vordere Oberschenkel und Po
Technik:
★ Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.
Greifen Sie eine Langhantel hinten an den Schultern mit
den Händen. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit
auseinander.
★ Beugen Sie Hüfte und Knie und gehen nach unten, als
ob Sie sich hinsetzen würden. Dabei nicht zu stark nach
vorne beugen.
★ Die Beine bis zum Stand wieder durchdrücken und
wiederholen.
Anfänger: 3 Sätze
à 8-10 Wiederholungen
Mittelstufe:
3 Sätze à
10-12 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
3 Sätze à
12-15 Wiederholungen
115
Beine
SPRUNGKNIEBEUGEN
Trainierte Bereiche: vordere Oberschenkel und Po
Technik:
★ Die Füße sind schulterbreit auseinander, die Hände sind in die Hüften
gestemmt.
★ Beugen Sie Hüfte und gehen mit den Knie nach unten, als ob Sie sich
hinsetzen wollten. Dabei nicht zu stark nach vorne beugen.
★ Die Beine schnell durchstrecken und dann so hoch springen wie möglich.
Sprung abfedern und wiederholen.
Tipp:
★ Um die Übung schwieriger zu gestalten, in jede Hand eine Hantel nehmen
und während der ganzen Übung zur Seite strecken.
Anfänger:
2 Sätze à
8 Wiederholungen
Mittelstufe:
2 Sätze à 10 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
2 Sätze à
12 Wiederholungen
116
Beine
Anfänger:
3 Sätze à
8-10 Wiederholungen
(jedes Bein)
Mittelstufe:
3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
(jedes Bein)
Fortgeschrittene:
3 Sätze à
12-15 Wiederholungen
(jedes Bein)
AUSFALLSCHRITTE MIT DEM GYMNASTIKBAND
Trainierte Bereiche: vordere Oberschenkel und Po
Technik:
★ Die Mitte des Gymnastikbands geht um den rechten Fuß. Führen Sie
jedes Ende über die Schultern und halten es mit den Händen fest.
★ Machen Sie mit dem linken Fuß einen Ausfallschritt nach hinten. Das ist
die Ausgangsposition.
★ Gehen Sie nach unten. Dabei muss das rechte Knie hinter den rechten
Zehen sein und der Körper gerade. Das linke Knie berührt fast den Boden.
★ Das rechte Bein wieder durchstrecken. Einen Satz wiederholen, dann
die Seite wechseln.
117
Beine
WANDSITZEN MIT GYMNASTIKBALL
Trainierte Bereiche: vordere Oberschenkel
Technik:
★ Einen Gymnastikball mit dem unteren Rücken gegen eine
Wand drücken. Knie und Hüfte sind in einem 90-Grad-Winkel.
★ Diese Stellung für die angegebene Zeit halten, dann 10 Mal
nach oben und wieder nach unten drücken und zum Schluss
die Stellung noch mal für die angegebene Zeit halten.
Anfänger:
1 Satz à 20 Sekunden
Mittelstufe:
2 Sätze à 20 Sekunden
Fortgeschrittene:
2 Sätze à 30 Sekunden
118
Beine
BEINRÜCKHEBEN MIT GYMNASTIKBALL
Trainierter Bereich: hintere Oberschenkel, Po und unterer Rücken
Technik:
★ Legen Sie sich auf den Rücken mit den Füßen auf einem
Gymnastikball. Halten Sie seitlich mit den Armen das Gleichgewicht.
★ Die Hüfte anheben, damit eine gerade Linie zwischen Knien und
Schultern entsteht.
★ Halten Sie diese Stellung und ziehen Sie dann mit gebeugten Knien
den Ball heran.
★ Knie langsam wieder strecken und Hüfte bis auf den Boden
absenken. Wiederholen.
Anfänger:
2 Sätze à
8 Wiederholungen
Mittelstufe:
2 Sätze à 10 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
2 Sätze à
12 Wiederholungen
119
Beine
VORWÄRTSBEUGEN MIT AUSFALLSCHRITT
Trainierter Bereich: hintere Oberschenkel, Po und vordere Oberschenkel
Technik:
★ Füße stehen schulterbreit auseinander.
★ Heben Sie das linke Bein vom Boden an. Beugen Sie nach vorne, der Rücken bleibt
aber gerade. Das linke Bein nach hinten führen, die Arme sind gestreckt.
★ Stellen Sie sich wieder gerade hin und machen Sie mit dem linken Bein einen
großen Schritt nach vorne.
★ Gehen Sie dann nach unten. Dabei muss das linke Knie hinter den linken Zehen
sein und der Körper gerade. Das rechte Knie berührt fast den Boden.
★ Das linke Bein durchstrecken, beide Füße im Stand wieder zusammenführen und
wiederholen. Zwischen Vorwärtsbeugen und Ausfallschritten abwechseln.
120
Anfänger:
2 Sätze à
8 Wiederholungen
(jedes Bein)
Mittelstufe:
2 Sätze à 10 Wiederholungen
(jedes Bein)
Fortgeschrittene:
2 Sätze à 12 Wiederholungen
(jedes Bein)
Beine
LIEGESTÜTZE UND SPRUNG
Trainierte Bereiche: innere, äußere und vordere
Oberschenkel, Po, Schultern und Oberkörper
Technik:
★ Aus dem Liegestütz mit den Füßen nach vorne zu den
Händen springen und die Knie dabei beugen.
★ Wieder zurück nach hinten in die Ausgangsstellung
springen und wiederholen.
121
Anfänger:
2 Sätze à
10 Wiederholungen
Mittelstufe:
2 Sätze à 12 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
2 Sätze à
15 Wiederholungen
Beine
KREUZHEBEN AUF EINEM BEIN
Trainierter Bereich: hintere Oberschenkel und Po
Technik:
★ Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie in
jeder Hand eine Hantel, die Sie auf den Oberschenkeln abstützen.
★ Beugen Sie sich nach vorne und strecken das linke Bein
gerade nach hinten. Die Hanteln halten Sie auf halber Höhe der
Unterschenkel.
★ Aus der Hüfte gehen Sie zurück in den Stand. Dann das Ganze
wiederholen und einen Satz fertig machen. Für den zweiten Satz die
Seite wechseln.
Tipp:
★ Während der ganzen Übung Arme, Beine und Rücken gerade
halten, Brust rausstrecken und Schultern nach hinten ziehen.
122
Anfänger:
1 Satz à
10-12 Wiederholungen
(jedes Bein)
Mittelstufe:
1 Satz à 12-15 Wiederholungen
(jedes Bein)
Fortgeschrittene:
1 Satz à
15-20 Wiederholungen
(jedes Bein)
123
Brust &
Arme
Brust & Arme
DIAMANTLIEGESTÜTZE
Trainierte Bereiche: Brust, Schultern, und hintere Oberarme
Technik:
★ Die Ausgangsstellung ist die Liegestütze. Stützen Sie sich dann mit
den Händen direkt unter der Brust ab. Zeigefinger und Daumen sind
gespreizt und berühren die der gegenüberliegenden Hand, so dass
eine Diamantform entsteht.
★ Halten Sie den Körper in einer geraden Linie. Senken Sie die Brust
bis kurz vor den Boden ab, die Ellbogen werden dabei angewinkelt.
★ Eine Sekunde pausieren, dann wieder nach oben drücken.
Anfänger:
1 Satz à
10 Wiederholungen
Mittelstufe:
2 Sätze à 10 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
2 Sätze à
15 Wiederholungen
124
Brust & Arme
SCHRÄGE LIEGESTÜTZE
Trainierte Bereiche: obere Brust, Schultern, und hintere Oberarme
Technik:
★ Auch hier ist die Liegestütze ist die Ausgangsposition. Stützen Sie sich dann
mit den Händen auf einem Aerobic Stepper oder einer Kiste ab, die Hände
befinden sich etwas weiter als schulterbreit auseinander.
★ Beugen Sie dann die Ellbogen und senken die Brust bis kurz vor den Aerobic
Stepper ab. Der Körper bildet dabei von den Schultern bis zu den Füßen eine
gerade Linie.
★ Drücken Sie aus den Händen heraus die Arme durch und gehen zurück in
die Ausgangsstellung. Machen Sie einen Satz fertig.
125
Anfänger:
1 Satz à
10-12 Wiederholungen
Mittelstufe:
2 Sätze à 10-12 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
2 Sätze à
15-20 Wiederholungen
Brust & Arme
FLIEGEN UND TRIZEPS DRÜCKEN
Trainierte Bereiche: Brust, Schultern, und hintere
Oberarme
Technik:
★ Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und strecken
die Arme zur Decke. Die Ellbogen sind leicht gebeugt
und die Handinnenflächen zeigen zueinander.
★ Senken Sie dann die Arme seitlich ab, die Ellbogen
bleiben gebeugt, bis die Hände auf Schulterhöhe sind.
★ Nehmen Sie die Arme wieder zurück nach oben.
Dann beugen Sie die Ellbogen so, dass die Hände
Richtung Stirn bewegt werden. Die Oberarme
bewegen sich dabei nicht.
★ Anschließend gehen Sie zurück in die
Ausgangsstellung. Das zählt als eine Wiederholung.
Wiederholen Sie alles und machen einen Satz fertig.
126
Anfänger:
2 Sätze à
10 Wiederholungen
Mittel:
2 Sätze à 12 Wiederholungen
Fortgeschritten:
2 Sätze à
15 Wiederholungen
Brust & Arme
Anfänger:
2 Wiederholungen
(jedes Bein)
Mittelstufe:
2 Wiederholungen (jedes Bein)
Fortgeschrittene:
2 Wiederholungen
(jedes Bein) + 2 Liegestütze
SKORPIONE
127
Trainierte Bereiche: Arme, Schultern, Rücken und
Oberkörper
Technik:
★ Anfänger (Position eins): Bilden Sie mit dem Körper
ein Dreieck. Arme und Beine sind gestreckt, der Po
zeigt Richtung Decke. Dann strecken Sie das rechte
Bein so aus, dass von den Zehen bis zum Handgelenk
eine gerade Linie entsteht. 10 Sekunden halten, dann
das Bein wechseln.
★ Mittelstufe (Position zwei): Schieben Sie die
Schultern nach vorne, so dass sich die Hände darunter
befinden. Das linke Bein bleibt auf dem Boden. Winkeln
Sie das rechte Knie nach hinten oben an (wie der
Schwanz eines Skorpions) und halten 10 Sekunden.
Dann das Bein wechseln.
★ Fortgeschritten (Position drei): Position zwei ist die
Ausgangsstellung. Die Hände werden nicht bewegt.
Senken Sie den Körper so ab, dass er parallel zum
Boden ist – die Arme sollten die beiden Körperseiten
leicht berühren. Position zwei 10 Sekunden
halten und zwei Liegestütze machen. Dann
das Bein wechseln.
Brust & Arme
PUSH-PRESSEN
Trainierte Bereiche: Schultern, hintere Oberarme und vordere
Oberschenkel
Technik:
★ Füße befinden sich hüftbreit auseinander, in jeder Hand halten Sie eine
Hantel. Die Hände sind auf Schulterhöhe.
★ Beugen Sie die Knie leicht, der Körper bleibt gerade. Dann strecken
Sie die Knie schnell durch, gehen auf die Zehenspitzen und drücken die
Hanteln nach oben. Senken Sie mit leicht gebeugten Knien langsam ab.
★ Knie durchstrecken und wiederholen.
128
Anfänger:
3 Sätze à
6-8 Wiederholungen
Mittelstufe:
3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
3 Sätze à
10-12 Wiederholungen
Brust & Arme
SCHULTERKREISEN
Trainierter Bereich: Schultern
Technik:
★ Die Füße stehen wieder hüftbreit auseinander, in jeder Hand
halten Sie eine Hantel, die Handinnenflächen zeigen zueinander.
★ Strecken Sie die Arme zur Seite, so dass die Hände etwas
höher als die Schultern sind. Anschließend die Arme auf gleicher
Höhe nach vorne führen.
★ Führen Sie die Hände bis zum Ansatz der Oberschenkel nach
unten, anschließend wieder nach oben, zur Seite und nach
unten. Das zählt als eine Wiederholung.
★ Machen Sie einen Satz fertig. Halten Sie den Rücken gerade
und achten Sie darauf, die Arme beim Anheben nicht zu
schwingen.
Anfänger:
2 Sätze à
8 Wiederholungen
Mittelstufe:
2 Sätze à 10 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
2 Sätze à
12 Wiederholungen
129
Brust & Arme
GEWICHTSVERLAGERUNG
IM UNTERARMSTÜTZ
Trainierte Bereiche: hintere Oberarme und
Oberkörper
Technik:
★ Ausgangsstellung ist der Unterarmstütz.
Der Oberkörper lastet auf den Unterarmen, die
Bauchmuskeln sind angespannt und der Körper
ist von den Füßen bis zu den Schultern in einer
geraden Linie.
★ Das Gewicht etwas auf die linke Seite
verlagern, den rechten Arm strecken und mit
der Hand unter der Schulter auf dem Boden
abstützen. Mit dem linken wiederholen und in
den Liegestütz gehen.
★ Eine Sekunde halten, dann wieder
nacheinander auf den Unterarmen abstützen.
Das zählt als eine Wiederholung.
130
Anfänger:
1 Satz à
8 Wiederholungen
Mittel:
2 Sätze à 10 Wiederholungen
Fortgeschritten:
2 Sätze à
12 Wiederholungen
Brust & Arme
RÜCKHEBEN
Trainierter Bereich: hintere Schultern
Technik:
★ Halten Sie im Stand in jeder Hand eine Hantel.
Beugen Sie sich bis auf Hüfthöhe nach vorne, die
Knie sind leicht gebeugt.
★ Die Ellbogen sind ebenfalls leicht gebeugt. Heben
Sie die Arme nach hinten an, so dass die Hände
auf Schulterhöhe sind. Knie und Hüfte bleiben dabei
gebeugt.
★ Arme wieder absenken und wiederholen.
Anfänger:
2 Sätze à
12 Wiederholungen
Mittelstufe:
2 Sätze à 15 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
2 Sätze à
20 Wiederholungen
131
Brust & Arme
SCHRÄGE LIEGESTÜTZE
Trainierte Bereiche: Schultern und hintere Oberarme
Technik:
★ Die obere Hüfte ruht auf einem Gymnastikball und die Hände
stützen den Oberkörper ab. Die Arme sollten gestreckt und
schulterbreit auseinander sein. Das ist die Ausgangsstellung.
★ Senken Sie die Brust bis kurz vor den Boden ab und beugen Sie die
Arme.
★ Strecken Sie die Arme durch und gehen zurück in die
Ausgangsstellung.
Tipp:
★ Während der ganzen Übung bildet der Körper eine gerade Linie. Die
Hüfte wird nicht gebeugt.
Anfänger:
1 Satz à
10 Wiederholungen
Mittelstufe:
2 Sätze à 12 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
2 Sätze à
15 Wiederholungen
132
Brust & Arme
BIZEPSCURLS
Trainierter Bereich: vordere Oberarme
Technik:
★ Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand
eine Hantel. Stützen Sie dann die Hanteln auf den Oberschenkeln ab, die
Handinnenflächen zeigen dabei zueinander. Das ist die Ausgangsstellung.
★ Ellbogen beugen, die Hanteln nach oben zu den Schultern führen. Die
Ellbogen bleiben fest in der Position.
★ Drehen Sie die Handgelenke, so dass die Handinnenflächen zu den
Schultern zeigen. Gehen Sie anschließend zurück in die Ausgangsstellung und
wiederholen Sie das Ganze.
Tipp:
★ Achten Sie darauf, den Körper während der Übung gerade zu halten und die
Hanteln beim An- und Absenken nicht zu schwingen
Anfänger:
2 Sätze à
10 Wiederholungen
Mittelstufe:
2 Sätze à 12 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
2 Sätze à
15 Wiederholungen
133
Brust & Arme
TRIZEPS KICKBACKS
Trainierter Bereich: hintere Oberarme
Technik:
★ Füße sind hüftbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand seitlich eine Hantel.
★ Beugen Sie sich 90 Grad nach vorne, der Rücken bleibt gerade. Beugen Sie auch
die Ellbogen 90 Grad, so dass die Unterarme zum Boden zeigen. Die Oberarme
berühren den Körper. Das ist die Ausgangsstellung.
★ Strecken Sie die Ellbogen langsam, so dass die Hände auf Hüfthöhe sind.
★ Gehen Sie zurück in die Ausgangsstellung und wiederholen alles.
Tipp:
★ Sie sollten die Oberarme während der ganzen Übung nicht bewegen und hinten
halten.
Anfänger:
2 Sätze à
10 Wiederholungen
Mittelstufe:
2 Sätze à 12 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
2 Sätze à
15 Wiederholungen
134
Brust & Arme
MILITARY PRESSEN
Trainierte Bereiche: Schultern und hintere Oberarme
Technik:
★ Die Füße sind schulterbreit auseinander. Halten Sie mit den
Händen eine Langhantel auf Schulterhöhe. Die Hände greifen
etwas weiter als schulterbreit.
★ Drücken Sie die Hantel nach oben, bis die Arme
durchgestreckt sind. Senken Sie dann langsam ab zur
Ausgangsstellung und wiederholen alles.
Tipp:
★ Achten Sie darauf, während der ganzen Übung den Rücken
gerade zu halten und nicht nach hinten zu lehnen.
Anfänger:
2 Sätze à
10 Wiederholungen
Mittelstufe:
2 Sätze à 12 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
2 Sätze à
15 Wiederholungen
135
Erfolgs-Tagebuch
Kopieren
und für jede
Woche neu
verwenden!
Schreiben Sie Ihren
ÜBUNG
Kardio-Übung:
Kräftigungsübungen:
Übung:
Minuten
Sätze
Sätze
Sätze
Übung:
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
136
MONTAG
Verbrannte Kalorien gesamt:
ESSEN
Frühstück:
Kalorienkonsum:
Mittagessen:
Kalorienkonsum:
Abendessen:
Kalorienkonsum:
Snacks:
Kalorienkonsum:
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
Kalorienkonsum gesamt:
kcal
Erfolgs-Tagebuch
Fortschritt auf
Kopieren
und für jede
Woche neu
verwenden!
ÜBUNG
Kardio-Übung:
Kräftigungsübungen:
Übung:
Minuten
Sätze
Übung:
Sätze
DIENSTAG
Verbrannte Kalorien gesamt:
ESSEN
Frühstück:
Kalorienkonsum:
Mittagessen:
Kalorienkonsum:
Abendessen:
Kalorienkonsum:
Snacks:
Kalorienkonsum:
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
137
Kalorienkonsum gesamt:
kcal
Erfolgs-Tagebuch
Kopieren
und für jede
Woche neu
verwenden!
ÜBUNG
Kardio-Übung:
Kräftigungsübungen:
Übung:
Minuten
138
MITTWOCH
Verbrannte Kalorien gesamt:
ESSEN
Frühstück:
Kalorienkonsum:
Mittagessen:
Kalorienkonsum:
Abendessen:
Kalorienkonsum:
Snacks:
Kalorienkonsum:
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Übung:
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
Kalorienkonsum gesamt:
kcal
Erfolgs-Tagebuch
Kopieren
und für jede
Woche neu
verwenden!
DONNERSTAG
ÜBUNG
Kardio-Übung:
Kräftigungsübungen:
Übung:
Verbrannte Kalorien gesamt:
ESSEN
Frühstück:
Kalorienkonsum:
Mittagessen:
Kalorienkonsum:
Abendessen:
Kalorienkonsum:
Snacks:
Kalorienkonsum:
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Übung:
Minuten
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
139
Kalorienkonsum gesamt:
kcal
Erfolgs-Tagebuch
Kopieren
und für jede
Woche neu
verwenden!
ÜBUNG
Kardio-Übung:
Kräftigungsübungen:
Übung:
Minuten
Sätze
Sätze
Sätze
Übung:
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
140
FREITAG
Verbrannte Kalorien gesamt:
ESSEN
Frühstück:
Kalorienkonsum:
Mittagessen:
Kalorienkonsum:
Abendessen:
Kalorienkonsum:
Snacks:
Kalorienkonsum:
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
Kalorienkonsum gesamt:
kcal
Erfolgs-Tagebuch
Kopieren
und für jede
Woche neu
verwenden!
ÜBUNG
Kardio-Übung:
Kräftigungsübungen:
Übung:
Minuten
Sätze
Übung:
Sätze
SAMSTAG
Verbrannte Kalorien gesamt:
ESSEN
Frühstück:
Kalorienkonsum:
Mittagessen:
Kalorienkonsum:
Abendessen:
Kalorienkonsum:
Snacks:
Kalorienkonsum:
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
141
Kalorienkonsum gesamt:
kcal
Erfolgs-Tagebuch
Kopieren
und für jede
Woche neu
verwenden!
ÜBUNG
Kardio-Übung:
Kräftigungsübungen:
Übung:
Minuten
Sätze
Übung:
Sätze
Sätze
Sätze
142
SONNTAG
Verbrannte Kalorien gesamt:
ESSEN
Frühstück:
Kalorienkonsum:
Mittagessen:
Kalorienkonsum:
Abendessen:
Kalorienkonsum:
Snacks:
Kalorienkonsum:
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
Sätze
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
Kalorienkonsum gesamt:
kcal
Erfolgs-Tagebuch
Kopieren
und für jede
Woche neu
verwenden!
MONTAG
Wochenstatistik
Kalorienkonsum:
Verbrannte Kalorien:
Bestes Erlebnis des Tages:
DIENSTAG
Kalorienkonsum:
Verbrannte Kalorien:
Lieblingslied des Tages:
MITTWOCH
Kalorienkonsum:
Verbrannte Kalorien:
Bestes Essen des Tages:
DONNERSTAG
Kalorienkonsum:
Verbrannte Kalorien:
Auf was freuen Sie sich im nächsten
Urlaub am meisten:
FREITAG
Kalorienkonsum:
Verbrannte Kalorien:
Was hat sie heute zum Lachen gebracht?
SAMSTAG
Kalorienkonsum:
Verbrannte Kalorien:
Nennen Sie drei Dinge, die Sie heute bewegt haben:
SONNTAG
Kalorienkonsum:
Verbrannte Kalorien:
Ziele für nächste Woche:
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
143
Cellulite-
Spezial
Bringen Sie Ihren Körper
durch unser ultimatives Anti-
Cellulite-Training in Form. 145
Cellulite-Spezial
Cellulite:
Die Fakten
146
Der Lebensstil, die Ernährung oder die Gene –
warum bekommen wir Cellulite und wie können
wir sie loswerden?
Was ist Cellulite?
Vereinfacht ausgedrückt
entsteht Cellulite dann, wenn
eine Ansammlung von Fett, Wasser
und Giftstoffen unter der obersten
Hautschicht eingeschlossen ist.
In bestimmten Teilen des Körpers wird
es für ihn schwierig, diese Mischung
aus Fett und Flüssigkeit aufzulösen
und sie beginnt deshalb, sich in
unebenen Klumpen zu sammeln
und Cellulite, oder auch bekannt als
"Orangenhauteffekt", zu verursachen.
Insgesamt betrifft Cellulite mehr
Frauen – tatsächlich bis zu 90% – als
Männer. Das liegt an der biologisch
unterschiedlichen Art und Weise,
wie Frauen und Männer das Fett im
Körper speichern.
Männer speichern Fett innerhalb des
Bindegewebes, das parallel zur Haut
verläuft, während sich das Fett bei
Frauen direkt unterhalb der obersten
Hautschichten ansammelt, was dazu
führt, dass die holprige Oberfläche der
Fettschicht bei Frauen sehr viel stärker
sichtbar ist.
Wodurch wird sie verursacht?
Es gibt nicht einen einzigen
bewiesenen Grund, warum wir
Cellulite bekommen, aber es bestehen
mehrere wahrscheinliche Faktoren.
Allgemein wird angenommen, dass
Cellulite auch vererbbar ist und
weitgehend von der Genetik bestimmt
wird. Wenn Ihre Mutter also kaum
unter Cellulite leidet, stehen die
Chancen gut, dass auch Sie relativ
unbeschadet davon kommen.
Trotzdem gibt es verschiedene äußere
Lebensstil- und Ernährungsfaktoren,
die Ihre Chancen, darunter zu
leiden, erhöhen – unabhängig von
der Familiengeschichte. Hohe
Konzentrationen von Östrogen, dem
weiblichen Hormon, wurden mit
Cellulite in Verbindung gebracht, und
dies mag wiederum erklären, warum
das Problem bei Frauen weitaus
häufiger verbreitet ist.
Die Ernährung stellt einen weiteren
Faktor dar, und während Cellulite
Frauen unterschiedlicher Gewichtsund
Fitnessklassen betrifft, werden
ein erhöhtes Körperfett und eine
Ernährung mit einem hohen Anteil
an gesättigten Fettsäuren und Toxinerzeugenden
Lebensmitteln sicherlich
nicht helfen.
Die Reduzierung des Körperfettes
durch Bewegung und Ernährung
können Sie dazu beitragen, die Menge
an Fett zu kontrollieren, die unter
der Haut gespeichert wird, aber es
beeinflusst nicht unbedingt die Art,
wie es verteilt wird, weshalb auch
ernsthafte Fitnessstudio-Junkies und
"Größe-Null"-Promis immer noch
gefährdet sind. Eine Crash-Diät kann
ebenfalls zu verschlechterter Cellulite
führen, da der Körper ausgetrickst
wird, und denkt, dass er hungert,
und deshalb als automatische
Reaktion damit beginnt, Fettreserven
anzulegen. Dehydrierung wird als eine
weitere wichtige Ursache für Cellulite
Cellulite-Spezial
genannt.
Wenn dem Körper Flüssigkeit
fehlt, kämpft er damit, die im
System vorhandenen Giftstoffe
wegzuspülen und so beginnen diese,
sich in den hartnäckigen Cellulite-
Ablagerungen anzusammeln und sie
zu verschlechtern.
Rauchen ist eine weitere Toxinerzeugende
Aktivität, von der
bekannt ist, dass sie zur Entstehung
von Cellulite beiträgt, während
eine schlechte Durchblutung und
Muskeltonus, beides Symptome
einer zunehmend sitzenden
Lebensweise, zu einer Verhärtung des
Bindegewebes führen können, welches
ebenfalls die klumpigen, visuellen
Symptome der Cellulite verstärkt.
Wie können wir sie loswerden?
Aufgrund des natürlichen Musters
der Fettspeicherung im Körper findet
man Cellulite am häufigsten an den
Oberschenkeln, den Oberarmen, dem
Bauch und dem Po, und während
ein Wundermittel bislang noch
auf sich warten lässt, gibt es viele
Möglichkeiten, um sie zu reduzieren
oder sogar von vornherein zu
verhindern. Der wahrscheinlich billigste
und einfachste Weg, um Cellulite
vorzubeugen, ist die Erhöhung der
Wasseraufnahme.
Mehr Wasser im Körper entspricht
einer erhöhten Ausscheidung von
Giftstoffen, und weniger Giftstoffe
bedeuten weniger Cellulite.
Eine gesunde Ernährung ist ebenfalls
ein Schlüssel, um Cellulite zu
kontrollieren, erhöhen Sie deshalb
die Aufnahme von Früchten und
Gemüse und reduzieren Sie alles, was
gesättigte Fette enthält.
Ironischerweise ist Koffein einer der
Hauptinhaltsstoffe vieler Anti-Cellulite-
Behandlungen, das Trinken von großen
Mengen kann aber zu einer Giftstoff-
Überlastung führen, was wiederum
das Problem verschlimmern wird.
Entscheiden Sie sich stattdessen für
koffeinfreien Kaffee und Kräutertees.
Die Steigerung der Aktivität ist
auch hilfreich, da dies Ihr Herz
schneller schlagen lässt und die
Durchblutung anregt. Sie müssen
keine zehn Kilometer am Tag laufen;
selbst einfache Aufgaben wie das
Hochsteigen von Treppen werden
Muskeltonus und -Festigkeit im
Laufe der Zeit erhöhen. Ein weiterer
günstiger und einfacher Weg, um eine
träge Durchblutung zu stimulieren
und Fett zu spalten, ist die Körper-
Bürstenmassage. Beginnen Sie bei
Ihren Füßen und bürsten Sie mit festen
Strichen aufwärts in Richtung Herz, um
die Durchblutung zu erhöhen und das
Lymphsystem anzuregen. Dies führt
dazu, dass überschüssige Flüssigkeit
und Giftstoffe aus Ihrem Körper
ausgestoßen werden.
Es gibt auch viele Anti-Cellulite-
Produkte auf dem Markt, von denen
einige effektiver sind als andere, aber
das tägliche Einmassieren einer Creme
in Problemzonen wird helfen.
Wenn Sie in eine Anti-Cellulite-Creme
investieren möchten, achten Sie auf
wichtige Inhaltsstoffe wie Koffein zur
Spaltung von Fett, Adipoless, das
die Fettspeicherung hemmt sowie
Rosskastanie zur Förderung der
Durchblutung.
147
Die
Ernährung ist
der Schlüssel, um
Cellulite zu kontrollieren,
erhöhen Sie deshalb die
Aufnahme von Antioxidantienreichen
Früchten und
Gemüsen und reduzieren
Sie alles, was gesättigte
Fette enthält.
Top 5-Lebensmittel, um Cellulite zu besiegen
1Grüner Tee ist reich an Antioxidantien und enthält das alkalische
Theobromin, das bekannt dafür ist, die Freisetzung von gespeichertem
Fett anzuregen.
Blaubeeren sind reich an Vitamin C und Mangan, die dazu beitragen,
2 die Collagenproduktion zu steigern und Fette abzubauen.
3
Tauschen Sie verarbeitete Lebensmittel gegen ihre unbehandelten
Alternativprodukte ein, um gesättigte Fette und Zucker in Ihrer Diät zu
reduzieren.
4
Seegras ist für seine schlankmachenden Eigenschaften bekannt
sowie der Fähigkeit, Fett zu spalten.
Sellerie ist harntreibend und kann dazu beitragen,
5 Wassereinlagerungen, die in Verbindung mit Cellulite gebracht
werden, zu reduzieren.
Cellulite-Spezial
Anfänger:
1 Satz von 8
Sprüngen und
8 Kniebeugen
Mittelstufe:
2 Sätze von 8 Sprüngen und
10 Kniebeugen
Fortgeschrittene:
3 Sätze von 8 Sprüngen und
10 Kniebeugen
(Erhöhen Sie die Höhe
der Box mit jeder
Stufe)
1 2
3
SEITSPRÜNGE UND KNIEBEUGEN
Oberschenkel und Po
148
4
5
★ Stehen Sie links von einer Box oder einer
Stufe mit 30-50 cm Höhe und stellen Sie Ihren
rechten Fuß auf die Stufe.
★ Stoßen Sie sich mit dem rechten Fuß ab,
springen Sie hoch und nach rechts, landen Sie
sanft auf der rechten Seite der Stufe, während
Sie ihren linken Fuß darauf ablegen.
★ Springen Sie schnell wieder an den Start
zurück und wiederholen Sie das Ganze, um
insgesamt 8 Sprünge durchzuführen.
★ Stellen Sie sich unmittelbar nach Ihrem 8.
Sprung seitlich neben die Stufe mit den Füßen
hüftbreit auseinander und führen einen Satz
Kniebeugen durch, mit den Händen an der
Schläfe. Bewegen Sie Ihre Hüften und Knie
gleichzeitig, halten Sie Ihren Rücken gerade
und schauen Sie durchgehend nach vorne.
Werden Sie die
Beulen los!
Bekämpfen Sie Cellulite mit diesen
acht fettverbrennenden Übungen.
Cellulite-Spezial
Anfänger:
2 Sätze
Mittelstufe:
3 Sätze
Fortgeschrittene:
4 Sätze
1 2
KOMPASS-AUSFALLSCHRITTE
Oberschenkel und Po
★ Stellen Sie sich vor, Sie stehen in der Mitte eines
Kompasses. Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit
auseinander, dann machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen
großen Schritt nach vorne zum Nordpunkt, senken herunter
und halten den Oberkörper aufrecht und
Ihr Knie über dem Fußgelenk.
★ Stoßen Sie sich mit dem rechten Fuß ab, bringen Sie Ihre
Füße zusammen und wiederholen Sie die Bewegung zum
Nordostpunkt, dann Osten, Südosten und Süden.
★ Machen Sie mit dem linken Bein einen Schritt zurück
nach Süden, und bringen beide Füße zusammen, dann
nach Südwesten, Westen, Nordwesten und Norden, um
einen Satz zu absolvieren.
★ Halten Sie eine Kurzhantel oder ein Gewicht in jeder
Hand, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
149
3 4 5
GENEIGTE TRIZEPS-LIEGESTÜTZE
Hintere Oberarme, Brust
und Schultern
★ Beginnen Sie in einer Liegestütz-Position
mit Ihren Füßen auf einer Stufe oder Bank
ruhend, die Hände in Schulterbreite und die
Finger gespreizt, so dass die Daumen sich
beinahe berühren.
★ Senken Sie die Brust bis knapp über den
Boden und halten Sie die Ellenbogen und
Oberarme eng an Ihrem Körper.
★ Strecken Sie langsam die Arme, heben die
Brust und kehren in die Ausgangsposition
zurück.
★ Wiederholen Sie den Vorgang, um einen
Satz zu vollenden und halten Sie den Körper
während der gesamten Bewegungsreihe so
geradlinig wie möglich.
Anfänger:
2 Sätze von
12 Mittelstufe:
3 Sätze von
15 Fortgeschrittene:
3 Sätze von 20
1 2
Cellulite-Spezial
KREUZHEBEN AUF EINEM BEIN
Vordere und hintere Oberschenkel,
Po, unterer Rücken und Rumpf
★ Stehen Sie und halten Sie eine Kurzhantel in der linken
Hand, mit einer Bank oder einer Stufe auf dem Boden auf
der linken Seite Ihres Körpers
★ Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden und beugen Sie
das Bein um 90 Grad.
★ Beugen Sie die Hüften und Knie zusammen, lehnen Sie
sich leicht aus der Hüfte nach vorne, um die Kurzhantel für
einen Moment auf die Stufe zu legen.
★ Mit geradem Rücken und dem Blick nach vorne strecken
Sie Ihr linkes Bein und kehren in die Standposition zurück.
★ Gehen Sie herunter und wiederholen Sie die Bewegung,
um einen Satz zu vollenden, dann wechseln Sie die Beine.
1 2 3
Anfänger:
2 Sätze von 10
(jedes Bein)
Mittelstufe:
3 Sätze von 10 (jedes Bein)
Fortgeschrittene:
3 Sätze von 15
(jedes Bein)
150
1 Anfänger:
2
1 Satz (jedes
Bein)
Mittelstufe:
2 Sätze (jedes Bein)
Fortgeschrittene:
3 Sätze (jedes
Bein)
3 4
BEINHEBEN
Po und unterer Rücken
★ Legen Sie sich auf die Vorderseite, den Kopf durch
die Unterarme gestützt und die Zehen von Ihnen
wegzeigend.
★ Heben Sie Ihr rechtes Bein ungefähr 15 Zentimeter
vom Boden und halten Sie es gestreckt.
★ Heben und senken Sie Ihr Bein um 10 Zentimeter
von diesem Punkt aus, 10 Mal, dann heben
und senken Sie um 5 Zentimeter für weitere 10
Wiederholungen.
★ Schließlich machen Sie 10 Kreise im Uhrzeigersinn,
dann gegen den Uhrzeigersinn, mit der Bewegung
aus den Hüften heraus.
★ Senken Sie Ihr rechtes Bein auf den Boden und
wiederholen Sie das Ganze mit dem linken Bein.
LIEGENDE PUNCHES
Hintere Oberarme, Brust und Schultern
★ Liegen Sie mit einem Gymnastik-Ball unter
Ihrem oberen Rücken und Kopf, Ihre Hüften und
Knie um 90 Grad gebeugt und die Füße flach auf
dem Boden, halten Sie eine Kurzhantel in jeder
Hand, auf der Brust ruhend.
★ Mit den Handflächen zueinander
zeigend strecken Sie Ihren rechten Arm,
als ob Sie einen Punch ausführen, aber
ohne Ihren Ellbogen durchzudrücken
oder Ihr Handgelenk zu drehen.
★ Senken Sie auf die Brust ab und
wiederholen Sie mit Ihrer linken Hand –
dies ist eine Wiederholung.
Anfänger:
2 Sätze von 15
Mittelstufe:
2 Sätze von 20
Fortgeschrittene:
2 Sätze von 25
1 2 3
Cellulite-Spezial
Anfänger:
2 Sätze von 10
Mittelstufe:
2 Sätze von 12
Fortgeschrittene:
2 Sätze von 15
1 2
KOMBINIERTE CRUNCHES
Oberer und unterer Bauch
★ Beginnen Sie auf dem Rücken
liegend, mit einem Ball zwischen
den Schienbeinen und den Armen
seitlich von Ihnen auf dem Boden
ruhend.
★ Ziehen Sie die Knie an Ihre
Brust, heben Sie den Ball vom
Boden, dann strecken Sie die
Beine so, dass Ihre Hüften um 90
Grad gebeugt sind – das ist die
Startposition.
★ Ziehen Sie den Bauch
zusammen, gehen Sie nach oben,
ohne das Kinn an die Brust zu
führen und berühren Sie den Ball
mit Ihren Händen.
★ Senken Sie den Kopf, Schultern
und Arme auf den Boden.
★ Beugen Sie die Knie, dann
strecken Sie die Beine bis zu einer
Höhe, in der Sie in der Lage sind,
Ihren unteren Rücken in Kontakt
mit dem Boden zu halten.
★ Beugen Sie die Knie und
bewegen Sie die Beine zurück
in die Startposition, um eine
Wiederholung durchzuführen.
151
3 4
LIEGESTÜTZEN-BURPEES
Po, vordere Oberschenkel, Bauch, hintere
Oberarme, Brust und Schultern
★ Beginnen Sie in einer "Körperbrett"-Position mit
gestreckten Armen, der Oberkörper ist auf den
Händen abgestützt.
★ Führen Sie eine Liegestütze durch und bringen
sie Ihre Brust zum Boden, ohne dass Sie Ihre
Hüften biegen oder durchhängen lassen.
★ Springen Sie mit den Füßen in Richtung der
Hände, dann springen Sie gerade
nach oben und strecken die Hände in
Richtung der Decke.
★ Landen Sie sanft mit den Füßen
hüftbreit auseinander, gehen Sie in die
Hocke und platzieren Sie Ihre Hände auf
den Boden vor Ihren Füßen.
★ Springen Sie mit den Füßen zurück in
eine Brett-Position und wiederholen Sie
die Bewegung.
Anfänger:
1 Satz von 8
Mittelstufe:
2 Sätze von 10
Fortgeschrittene:
3 Sätze von 12
1 2 3 4 5
Cellulite-Spezial
152
Cellulite-
Stopper
Sie denken, Sie können nichts gegen
hartnäckige Cellulite tun? Folgen Sie
unseren Top-Tipps, um diese Beulen und
Unebenheiten für immer loszuwerden …
Leider sind es eher Frauen, die
behaupten, vom gefürchteten
Orangenhauteffekt geplagt zu
sein. Aber bevor Sie in Panik geraten,
Ihren Po und Ihre Oberschenkel im
Bikini-Outfit zu entblößen, folgen Sie
unseren Tipps über die besten Cellulitebeseitigenden
Schönheitskuren, so
dass Sie am Strand hervorragend
aussehen und sich gut fühlen.
Mogeln Sie sich Ihren Weg zu glatter
Haut
1. Tägliches Körperbürsten
Trockenbürsten Sie Ihren gesamten
Körper jeden Morgen bevor Sie
duschen. Benutzen Sie eine feste,
borstige Bürste oder Peeling-
Handschuhe, beginnen Sie an
den Füßen, machen Sie leichte,
geschwungene Bewegungen, um sich
am Körper nach oben zu arbeiten und
bürsten Sie in Richtung Ihres Herzens.
Das Massieren Ihrer Problemzonen wird
die Durchblutung anregen und auch
dazu beitragen, das Aussehen der von
Cellulite betroffenen Stellen zu
verbessern.
Top-Tipp: Vermeiden Sie die
Verwendung von stark parfümierten
Produkten nach dem Peeling, da
dies Hautirritationen verursachen
kann.
2. Schlank mit Meeresalgen
Meeresalgen besitzen wunderwirkende
Eigenschaften, wenn es um die
Austrocknung überschüssiger
Flüssigkeiten und die Steigerung der
Durchblutung geht, insbesondere
die Sorten nordatlantischer Kelp
und Blasentang, welche bekannt für
ihre intensiven, schlankmachenden
Eigenschaften sind. Wenn Sie
abnehmen wollen, und das schnell,
dann hilft eine Algen-Packung dabei,
überschüssige Flüssigkeit aus dem
Körper aufzusaugen, was bedeutet,
dass Sie innerhalb weniger Stunden
Zentimeter (aber keine Pfunde) verlieren
werden.
Top-Tipp: Buchen Sie einen
Monat vor Ihrem Urlaub eine
wöchentliche Behandlung mit Algen-
Körperpackungen oder investieren
Sie in eine intensive Anti-Cellulite-
Meerescreme, um die Dellen und
Beulen loszuwerden.
3. Steigern Sie die Durchblutung
Um Ihr Hautbild zu verbessern
müssen Sie die Fettablagerungen,
die sich direkt unter der
Hautoberfläche befinden, abbauen.
Eine Lymphdrainagen-Massage ist
ein hervorragender Weg, um die
Durchblutung zu beschleunigen und
den Prozess der Giftstoffentfernung aus
dem Körper zu unterstützen.
Top-Tipp: Sie schaffen es nicht in
den Salon? Probieren Sie einfache
Techniken für zu Hause aus, wie zum
Beispiel das Kneten und Drücken der
Fingerspitzen in Ihre Haut für fünf
Minuten, wenn Sie sich nach dem
Duschen eincremen, oder schieben
Sie die Hände in entgegengesetzte
Richtungen, so dass Sie die Haut
verdrehen.
4. Geben Sie Ihrer Haut den ganzen
Tag über Feuchtigkeit, jeden Tag!
Cremen Sie Ihre Haut nach dem
Duschen mit einem kraftvollen Anti-
Cellulite-Öl oder Serum ein.
Halten Sie insbesondere Ausschau
nach Produkten, die reich an Cellulitestoppenden
Inhaltsstoffen sind, wie
etwa Birkenöl, Vitamin A und
vor allem Koffein (welches besonders
wirksam ist, wenn es durch die Haut
absorbiert wird).
All diese Anti-Cellulite-Inhaltsstoffe
helfen, die Produktion des Enzyms
zu stoppen, das zur Fettspeicherung
in unserem Körper führt, und lassen
daher die Grübchen schrumpfen.
Top-Tipp: Machen Sie kräftige,
kreisende Bewegungen, wenn
Sie die Anti-Cellulite-Produkte
in die Haut einmassieren, um
sicherzustellen, dass sie sofort
wirken. Für beste Ergebnisse
tragen Sie sie morgens und abends
auf.
5. Täuschen Sie eine glatte Silhouette
vor
Es ist eine Tatsache – Cellulite sieht
immer besser auf brauner Haut aus –
verwenden Sie also Selbstbräuner oder
Instant Bronzer, um die Beine länger
gebräunt aussehen zu lassen und die
Orangenhaut auf den Oberschenkeln zu
überdecken.
Ein Hauch von schimmerndem,
goldenen Glanz entlang der Vorderseite
Ihrer Beine kann die Beine länger
wirken lassen und von weniger
perfekten Stellen ablenken.
Cellulite-Spezial
Top-Tipp: Vermischen Sie einen Teil
Selbstbräuner mit einem Teil Körperlotion
und verwenden Sie sie täglich, um einen
schrittweisen, natürlichen Glanz aufzubauen.
6. Werden Sie Fett-Problemzonen los
Formen Sie Ihren Bauch, Po und die
Oberschenkel mit Endermologie um. Diese
effektive, nicht-chirurgische Behandlung besteht
aus einer handgehaltenen Vorrichtung, die
übermäßige Beulen und Unebenheiten durch
Kneten, Saugen und Ziehen der Haut zwischen
zwei kleinen Rollen entfernt, während Sie
einen speziellen Körperstrumpf tragen, um die
Ergebnisse zu verbessern und den direkten
Kontakt zwischen der Haut und der Maschine zu
verhindern.
Top-Tipp: Die Ergebnisse treten nicht
sofort ein, buchen Sie deshalb mehrere
aufeinanderfolgende Behandlungen für länger
anhaltende Resultate.
7. Spüren Sie die Schwingungen
Nehmen Sie Problemzonen mit wöchentlichen
Power-Plate-Kursen in Angriff.
Nur zwei 25-minütige Sitzungen helfen, fettige
Celluliteablagerungen durch die enorme
Verbesserung des Muskeltonus abzubauen.
Top-Tipp: Kombinieren Sie das Power-Plate-
Training mit einer halben Stunde Kardio-
Training, wie zum Beispiel Joggen, Radfahren
oder Power-Walking, mindestens dreimal die
Woche für die besten Ergebnisse.
153
8. Peelen Sie es weg!
Wie wir bereits gesagt haben, ist Koffein einer
der effektivsten Anti-Cellulite-Wirkstoffe,
versuchen Sie deshalb, holprige Haut mit einem
hausgemachten Kaffee-Peeling zu bekämpfen.
Grob gemahlener Kaffee wird dazu beitragen,
die abgestorbenen Hautzellen zu entfernen,
während die Haut sich belebt anfühlt.
Mischen Sie ihn einfach mit einem
großzügigen Spritzer Olivenöl und
verwenden Sie es in der Dusche am
ganzen Körper.
Top-Tipp: Verwenden Sie dieses
Peeling nur
einmal
pro Woche, da die Textur
zu grob sein kann, wenn
es zu oft benutzt wird.
Ein
Hauch von
schimmerndem,
goldenen Glanz entlang der
Vorderseite der Beine kann die
Beine länger wirken zu lassen
und von weniger perfekten
Stellen zu ablenken.
Beauty Queen
Bademode für
jede Figur
VERSTECKEN SIE SICH NICHT IM SCHATTEN! NEHMEN SIE UNSEREN
FIGUR-VERBESSERNDEN RATGEBER ZUR HAND, UM DIE
ULTIMATIVE BADEMODE FÜR IHRE FIGUR ZU FINDEN.
154
Haben Sie jemals Panik vor dem
Urlaub verspürt, als Sie feststellten,
dass Sie neue Badekleidung
benötigen?
Sie sind nicht allein. Ein schmeichelhafter
aber modischer Badeanzug ist der heilige
Gral der Sommerkleidung, aber nicht immer
leicht zu finden … Willkommen zu unserem
Ratgeber für die figurfreundliche Bademode;
groß oder klein, kurvig oder dünn, vertrauen
Sie uns – es gibt ein schönes Teil da
draußen, das Ihren Namen trägt.
APFEL
Frauen mit Apfelform oder "Endomporphe",
um den wissenschaftlichen Namen zu
verwenden, neigen besonders dazu,
um die Mitte oder die Bauchmuskeln
herum zuzunehmen. Aus diesem Grund
sollten Sie sich für einen Einteiler oder
Tankini entscheiden, der eine zusätzliche
Unterstützung bietet und gleichzeitig hilft,
der Taille Kontur zu verleihen.
Aber dies bedeutet nicht, dass Sie mit
datierter, funktionaler Bekleidung Vorlieb
nehmen müssen.
Der Einteiler erlebt zum Glück für die Frauen
mit Apfelfigur ein großes Revival in der
Mode. Einen Stil zu finden, der passt, sollte
also nicht allzu schwierig zu finden sein.
★ Rüschen sind der Schlüssel und verbergen
die Folgen so mancher Sünden. Schauen
Sie nach Anzügen mit diagonalen Rüschen,
die sich knapp über Ihren Hüften treffen – sie
erzeugen die Illusion einer Wespentaille.
★ Kontrastfarbige Seitenteile können
Zentimeter von einer dicken Hüfte
verschwinden lassen, wählen Sie daher
einen Badeanzug mit dunkleren Seitenteilen
für einen maximalen Schlankheitseffekt.
★ Wenn Sie im Herzen ein Zweiteiler-
Mädchen sind, wird ein Retro-Bikini im Stil
der 50er Jahre (wie z.B. von arena, siehe
nächste Seite) Ihrer Figur am besten stehen.
Wählen Sie ein Unterteil mit hoher Taille in
einer dunklen Farbe, um Ihre untere Hälfte zu
verkleinern und Ihren Bauch zu unterstützen.
★ Probieren Sie für die maximale
Körpermodellierung einen Badeanzug
von Miraclesuit oder einen anderen Figur
formenden Badeanzug. Diese sind zwar
nicht billig, aber die speziell hergestellten
Unterstützungselemente werden Ihre Figur
sofort ändern.
BIRNE
Wenn Sie birnenförmig gebaut sind, dreht
sich beim Finden einer schmeichelhaften
Bademode alles um die Balance.
Das Ziel ist es, die Aufmerksamkeit nach
oben zu ziehen, weg von Ihrer unteren
Hälfte, und sicherzustellen, dass, welchen
Stil auch immer Sie wählen, die Bedeckung
Ihres Hinterteils und der Hüften ausreichend
ist, so dass Sie selbstsicher von der Strand-
Bar zurücklaufen können.
Glücklicherweise besitzen birnenförmige
Figuren eine gut geformte Taille,
was bedeutet, dass ein Bikini oder
ausgeschittener Badeanzug gut an Ihnen
aussehen wird. Sie können auch mit einer
Vielzahl von hellen Farbkombinationen
Beauty Queen
Groß oder klein,
kurvig oder dünn, es
gibt ein schönes Teil
da draußen, das Ihren
Namen trägt.
experimentieren, um Ihren Oberkörper
herauszustellen.
★ Wenn Sie Drucke mögen, halten Sie sie in Ihrem
oberen Bereich und kombinieren Sie sie mit einem
schlichten Unterteil in einer dunkleren Farbe, um
Zentimeter von Ihren Hüften und Po verschwinden
zu lassen.
★ Rüschen und verzierte Dekolletés werden
für Sie von Vorteil sein und den Blick von Ihrer
breitesten Stelle weglenken.
★ Falls Sie einen Einteiler bevorzugen - warum
entscheiden Sie sich nicht für einen Cutaway-Stil
aus einem Uni-Stoff, um Ihre Taille zu betonen?
Dies wird ebenfalls die Aufmerksamkeit von Ihren
Hüften und Ihrem Po weglenken.
★ Widerstehen sie dem Bedürfnis, einen
Baderock zu tragen, da es Sie breiter
aussehen lässt. Wählen Sie stattdessen einen
medium-geschnittenen Beinstil und binden
einen Seidensarong darüber, wenn Sie sich
körperbewusst fühlen.
SANDUHR
Sanduhr-Figuren werden am Strand beneidet,
aber es ist immer noch wichtig, den richtigen
Stil zu wählen. Eine unterstütze Brust ist
entscheidend, um eine gute Form zu erhalten und
Ihnen Selbstvertrauen beim In- und Ausstieg aus
dem Pool zu verleihen.
Körbchengröße-Bademode eignet sich perfekt für
Sanduhr-Figuren und bietet Ihnen die Flexibilität,
einen guten Sitz zu finden. Farblich funktioniert
alles, seien Sie also mutig und machen das Beste
aus den schönen Stoffdrucken im Angebot.
breitbandigen Halterneck-Typ für maximalen
Komfort und Selbstvertrauen.
★ Wenn Sie einen Einteiler bevorzugen wird ein
Typ mit einem integrierten BH oder verstecktem
unterstützenden Bereich am schmeichelhaftesten
für Sie sein. Wählen Sie ein Modell der Bodylift
Serie von arena (siehe nächste Seite). Diese bieten
durch das super softe Kompressionsmaterial
extremen Halt und Unterstützung und lassen den
Bauch flacher wirken.
JUNGENHAFT
Jungenhafte, athletische Figuren sind von oben
bis unten sehr gerade gebaut, mit weniger
Definition in der Taille und dem Brustbereich.
Aus diesem Grund ist es am besten, nach
Arten mit hinzugefügten, formverleihenden
Merkmalen (Rüschen oder Auspolsterungen)
zu suchen oder solchen, die durch optische
Täuschung Kurven erzeugen. Knabenhafte
Figuren eignen sich auch sehr gut für das
Tragen von klassischen Dreieck-Bikinis und
niedlichen Bandeau-Arten, machen Sie
also das Beste aus den trendangebenden
Stilen dieses Sommers und scheinen Sie in
hübschen Mustern oder nautischen Details.
★ Schmalbrüstige Mädchen können in einem
schulterfreien Bandeau oder einschultrigen
Badeanzug Bräunungsstreifen verhindern.
Das Beachwear-Label Água de Coco bietet
hier schöne Modelle, wie z.B. das royalblaue
Modell „L Space“.
★ Probieren Sie zum Definieren Ihrer Taille
einen Badeanzug mit Gürteldetail oder einige
Bikiniunterteile im Retro-Stil mit hoher Taille
aus.
155
★ Für einen perfekten Sitz sollten Sie kombinieren.
Bikinioberteile in Körbchengrößen, vorzugsweise
mit einem Bügel, werden Ihnen ausreichend
Unterstützung und Halt bieten.
★ Stärken Sie Ihre Brust in einem Dreieck-
Bikini mit gepolsterten Körbchen. Roxy hat
zum Beispiel eine tolle Auswahl, besuchen
Sie die Seite www.roxy-europe.com.
★ Schnürsenkel-Bänder sind hübsch, aber nicht
sehr unterstützend, und sind daher am besten
zu vermeiden. Wählen Sie stattdessen einen
★ Grafische Muster erzeugen Kurven, wo
keine sind, schauen Sie also nach auffälligen
Designs in den hellsten Farben.
Beauty Queen
Die arena Sommer
Kollektion bietet für
Strand- & Schwimmfans
tolle Schnitte und
trendige Designs.
156
swimwear
Frühjahr/Sommer 2012
Anzeige
COOLE DESIGNS AM POOL – WELLBEING AM STRAND
Egal, ob zum
Schwimmen oder
für den aktiven
Strandurlaub – präsentiert arena
die perfekte Schwimmfashion im
trendigen Look. Im Sommer 2012
finden die Designs Anlehnung an die
Formspiele der Natur. So werden
Kontrast- und Farbreichtum auf
dynamische Weise in die Designs
integr
für einen flachen Bauch und
figurschmeichelnde Schnitte bringen
die schönsten Seiten einer jeden
Frau zum Strahlen.
Edles Design und trendy Farben
BodySensation für die
anspruchsvolle Frau kombiniert
feminine Schnitte, puristische
Designs und hochwertige
Verarbeitung mit feinsten
Mikrofasern. Trendige Push
Ups, sexy Neckholder und
klassisch feminine Einteiler lassen
Frauenherzen höher schlagen.
Hierbei geben Schwarz, Titan, Kaffee
und Pflaume den Ton an.
Pistazie, Gelb und Mauve bringen
Farbe an den Strand. Klassischer
zeigt sich die Punkteserie in den
Farben Navy-White und Titan-
White. Bestseller sind Bandeaus und
Neckholder mit herausnehmbaren
Pads für ein tolles Dekolltee.
Weitere Infos erhalten Sie unter
www.arenainternational.com
157
Training
Für die Trainingseinheit im Pool
oder am See hat arena einmal mehr
farbenfrohe Drucke und sportlich
grafische Designs. Für die aktiven
Schwimmerinnen gibt es diverse
Schnitte mit dünnen Trägern oder
aber den sommerlichen Swimkini.
Shaping Effekt
Für alle, die etwas mehr Funktion
suchen, ist Bodylift – die Shaping
Swimwear von arena – die richtige
Antwort. Ein hoher Elasthananteil
für ein Mehr an Figur, Mesheinsätze
Beauty Queen
158
Reisepass
zur Schönheit
TOP TIPPS FÜR DEN ULTIMATIVEN SOMMER BODY
Fühlen Sie sich eingeschüchtert
durch den Gedanken, Ihren
Körper diesen Sommer am
Strand zur Schau zu stellen? Falls Bikini-
Perfektion in dieser Saison Ihr persönliches
Ziel ist, folgen Sie unserem Ratgeber für einen
durchtrainierten, straffen und schönen Körper!
Täuschen sie lange, schlanke Beine vor
1 Experten sagen, dass Bräune Sie bis zu
2.5 kg leichter aussehen und Sie sofort
gesünder fühlen lässt – zudem ist eine
gleichmäßig aufgetragene Bräune ein
cleverer Weg, um unerwünschte Beulen und
Unebenheiten zu vertuschen.
Insider-Tipp: Machen Sie ein Peeling mit
einem sanften Produkt am Abend bevor Sie
den Selbstbräuner auftragen. Versuchen Sie
zu verhindern, den Bräuner direkt nach der
Dusche aufzutragen, da Sie die natürlich
auftretenden Aminosäuren auf der Haut
benötigen, damit die Bräune sich entwickeln
kann.
Wachsen Sie
2 Die Haarentfernung steht ganz oben
auf der Liste und ist ein absolutes Muss
für die Körperpflege vor dem Urlaub.
Ein Salon-Wachsen ist der schnellste und
einfachste Weg, um unerwünschte Behaarung
auf jedem Teil des Körpers loszuwerden. Wenn
Sie es aber selber machen möchten, denken
Sie daran, dass die Haare zwei Wochen lang
gewachsen sein müssen, so dass es lang
genug ist und das Wachs haften kann. Prüfen
Sie die Temperatur des Wachses immer an den
Innenseiten Ihres Handgelenkes, bevor Sie es
auf empfindlichere Bereiche auftragen.
Insider-Tipp: Bestäuben Sie den betreffenden
Bereich zuerst mit Talkumpulver, um
das Wachs besser haften zu lassen und
entfernen Sie den Streifen entgegen der
Haarwuchsrichtung. Tragen Sie zur Vermeidung
von eingewachsenen Haaren und Beruhigung
der Haut nach der Enthaarung ein pflegendes
Öl auf.
Verschönern Sie Ihre Brust
3 Wenn Sie sich reinigen, tonen und
eincremen, hören Sie nicht bei Gesicht und
Hals auf; arbeiten Sie sich den ganzen Weg
hinunter bis zur Brust. Stellen Sie sicher, dass
Sie ein sanftes Peeling benutzen und reiben Sie
nicht zu stark, da die Haut in diesem Bereich
empfindlicher ist.
Insider-Tipp: Die Haut an Ihrem Hals und Ihrer
Brust ist dünner als an den meisten anderen
Teilen des Körpers, tragen Sie deshalb einen
hohen Lichtschutzfaktor auf, wenn Sie am
Strand sind, um ein faltiges Dekolleté zu
vermeiden.
Beauty Queen
Bekommen Sie schönes Haar
4 Im Sommer dreht sich alles um glänzende,
gesunde Haare, aber die Sonnenexposition,
der Sand und das Meer können einen
verheerenden Schaden an ihnen anrichten.
Geben Sie dem Haar eine Feuchtigkeitsspritze
vor dem Urlaub mit einer Conditioning-
Behandlung im Salon und einem Haarschnitt.
Insider-Tipp: Fragen Sie Ihren Friseur nach
einer Behandlung, die auch die natürliche
Farbe Ihres Haares betont und es von der
Wurzel bis zu den Spitzen kräftigt.
Zeigen Sie Ihre perlweißen Zähne
5 Weiße Zähne lassen eine Bräune fabelhaft
zur Geltung kommen. Vermeiden Sie einen
Monat vor Ihrem Abreisedatum zu viel Kaffee
und farbige Getränke und essen Sie viel rohes
Gemüse, da dieses in Kombination mit dem
natürlichen Mundspeichel Flecken auf der
Zahnoberfläche beseitigt.
Insider-Tipp: Beerenfarbene Lippenstifte und
Bronzer lassen das Lächeln weißer erscheinen.
Bekämpfen Sie Wölbungen
6 Das Trinken von viel Wasser und die
Vermeidung von Alkohol ist hilfreich, um
Wölbungen am Bauch vorzubeugen. Essen Sie
fünf bis sechs kleine Mahlzeiten pro Tag (mit
Vermeidung schwerfälliger Kohlehydrate) und
kauen Sie jeden Bissen, bis er flüssig ist.
Insider-Tipp: Trinken Sie nach jeder Mahlzeit
eine Tasse Pfefferminztee, da dies einen
beruhigenden Effekt auf den Magen hat und die
Verdauung erleichtert.
Versorgen Sie Ihre Haut
7 Geplagt von Pickelausbrüchen,
schlaffer Haut und einem
matten Teint? Verwenden
Sie eine Tagescreme
mit Zusatz von
Antioxidantien
(Vitamine C und E,
Coenzym Q10 und
grüner Tee), um
die Haut strahlen
zu lassen und ihre
Elastizität zu erhöhen.
Nehmen Sie ebenfalls eine tägliche
Vitamin C-Ergänzung ein, um den
Aufbau von Collagen in der Haut zu
fördern.
Insider-Tipp: Um Sonnenschäden bei
einem Minimum zu halten, schauen Sie nach
Produkten, die dazu beitragen, die Vitamin
A-Konzentration in der Haut zu erhöhen (wie
etwa Retinol) und welche auch bewirken,
dass die Zellerneuerung angekurbelt wird.
Schöne Nägel
8 Für sandalenwürdige Nägel und
Zehen sind eine Maniküre und Pediküre
ein wesentlicher Bestandteil der
Urlaubsvorbereitung. Halten Sie die Fersen
weich, indem Sie sie ein- oder zweimal in der
Woche mit einem Bimsstein reiben.
Insider-Tipp: Leuchtende Nagellackfarben
sehen toll mit Sonnenbräune aus, aber
wählen Sie vor dem Urlaub natürliche Farben.
159
Verwenden Sie eine
Tagescreme mit Zusatz von
Antioxidantien, um die Haut
strahlen zu lassen und Ihre
Elastizität zu erhöhen.
Beauty Queen
Flugzeugschön!
VOR DEM FLUG
Packen Sie mit Bedacht
Die jüngsten gesetzlichen Regelungen
besagen, dass Sie keine Flüssigkeiten über 100
ml in ein Flugzeug mitnehmen dürfen, und sie
müssen in einer durchsichtigen, verschlossenen
Plastiktüte aufbewahrt werden. Decken Sie sich
also mit den wichtigsten Miniaturprodukten für
die Reise ein!
Nägel
Ein gutes Nagelöl ist unerlässlich, um
manikürte Hände hydratisiert und fixiert zu
halten.
Nehmen Sie deshalb ein Mandelöl (welches
auch als Gesichtsöl verwendet werden kann)
mit in Ihre Flugzeug-Reisetasche.
Verwenden Sie eine konditionierende
Haarkur
Wahrscheinlich werden Sie Ihre Haare mit
Sonne und Chlor bombardieren, während Sie
im Urlaub sind, verwenden Sie daher eine
nicht auszuspülende, stärkende Haarkur
am Abend vor Ihrem Flug, um die UV-
Schädigung zu reduzieren und binden Sie
Ihre Haare in ein Tuch.
Reisen Sie natürlich
Entfernen Sie Ihr Make-Up vor dem
Einsteigen und verwenden Sie ein
konzentriertes Gesichtsbalsam, um die
Haut während des Fluges mit Feuchtigkeit
versorgt zu halten.
Packen Sie einen Gesichtssprüher ein und
benutzen Sie ihn jede Stunde, um die Haut
abzukühlen und eventuelle Rötungen zu
reduzieren.
WÄHREND DES FLUGES
Versorgen Sie sich mit
Feuchtigkeit
Dehydrierung ist die häufigste Ursache
für Kopfschmerzen und Reise-
Unwohlsein. Die Luftfiltration des
Flugzeuges saugt viel Feuchtigkeit aus
der Luft, trinken Sie daher während des
Fluges viel Wasser und vermeiden Sie
kohlensäurehaltige Getränke.
Gönnen Sie sich ein wenig ZZZs
Investieren Sie in ein paar Qualitäts-
Ohrstöpsel, eine Augenmaske und
ein Paar warme Socken, um Ihnen zu
helfen, an Bord ein wenig schlafen zu
können.
Vermeiden Sie Koffein
Tauschen Sie den regulären Tee oder
Kaffee nach der Mahlzeit gegen eine
Tasse Kräutertee ein.
Die meisten Fluggesellschaften führen
Kräutertee an Bord. Denken Sie daran,
dass Pfefferminztee und grüner Tee
besonders gut gegen Blähungen helfen.
Verbannen Sie Kohlenhydrate
Ihr Körper schwillt während des Fluges
an und Ihr Darm kann die Nahrung nicht
richtig verdauen.
Die meisten Flüge beliefern für die
meisten diätischen Erfordernisse,
versuchen Sie also, bei der Buchung eine
fettarme und kohlenhydratefreie Mahlzeit
anzufordern. Zu viele verarbeitete
Kohlenhydrate, Fett und Zucker
bewirken, dass Sie sich aufgebläht
fühlen.
STELLEN SIE SICHER, DASS SIE FABELHAFT AUSSEHEN,
WENN SIE STARTEN UND LANDEN, MIT UNSEREM
‘VON-KOPF-BIS-FUSS’- SCHÖNHEITS-GUIDE
Vermeiden Sie Sommer-Schnupfen
Keime, Bakterien und Krankheiten von
den anderen hustenden und niesenden
Passagieren entweichen durch die
Klimaanlage des Flugzeugs in die gleiche
Luft, die Sie atmen. Schützen Sie daher
Ihr Immunsystem, indem Sie sich mit
Vitamin C und Ginkgo Biloba stärken.
Steigern Sie Ihre Durchblutung
Bewegung während des Fluges stellt eine
gute Durchblutung sicher und sorgt für
die Lockerung Ihrer Muskeln. Laufen Sie
ein wenig durch die Gänge, machen Sie
regelmäßige Toilettenpausen und biegen
Sie Ihre Gelenke alle paar Minuten, wenn
Sie sitzen.
NACH DEM FLUG
Laden Sie Ihre Haut auf
Sobald Sie in Ihrem Hotel ankommen,
springen Sie in die Dusche und wenden
Sie eine feuchtigkeitsspendende
Gesichtsmaske an, um Ihre Haut
wiederzubeleben.
Sehen Sie aus, als hätten Sie Ihre acht
Stunden gehabt
Verwenden Sie Gurken-Augenpads,
um müde und geschwollene Augen im
Handumdrehen zu beruhigen und zu
erfrischen, benutzen Sie anschließend
Mascara.
Fahren Sie mit dem Trinken fort
Aber wir meinen nicht Alkohol! Nippen
Sie weiterhin an Wasser, wenn Sie
gelandet sind, mit einem Spritzer Zitrone
oder Limone für einen beneidenswert
flachen Bauch.
161
Beauty Queen
Urlaubs-Checkliste
HURRA! NUR NOCH EINEN TAG, BEVOR SIE UND IHR TOLLER BIKINIKÖRPER
SICH AN DEN STRAND AUFMACHEN. UM NICHTS DEM ZUFALL ZU ÜBERLASSEN
UND DIE LAST VON IHREN SCHULTERN ZU NEHMEN, SOLLTEN SIE UNSERE
PRAKTISCHE URLAUBS-CHECKLISTE ZU HILFE NEHMEN.
Wesentliche Dinge zum Einpacken
Badebekleidung und Handtuch
Sonnencreme & Sonnenbrillen
Sonnenhut
162
Reisepass
Zahlungsmittel
Versicherung
Reisedetails und Reservierungen
Urlaubs-Must-Haves
Ein gutes Buch, ein neuer Bikini und ein neuer Nagellack!
ERINNERUNGEN! MILCH/ZEITUNG ABBESTELLEN ALLE TÜREN UND FENSTER VERSCHLIESSEN