26.03.2014 Aufrufe

Women's Fitness - der 4-Wochen Bikini Body-Plan Women's Fitness - der 4-Wochen Bikini Body-Plan (Vorschau)

Erfolgreiche ePaper selbst erstellen

Machen Sie aus Ihren PDF Publikationen ein blätterbares Flipbook mit unserer einzigartigen Google optimierten e-Paper Software.

4 191706 309903 00003

Deutschland:

EUR 7,90

Österreich:

EUR 9,-

Schweiz:

CHF 16,-

Nr. 2/2012 Apr-Jun 2012

DER

4-WOCHEN

BIKINI-

BODY-PLAN

❂ Ausdauertraining und

Muskelaufbau

❂ Ernährungsplan mit

leichten Rezepten

❂ Flacher Bauch

❂ Straffer Body

❂ Beauty- und Fashiontipps

So bekommen Sie die

Strandfigur, die Sie

immer haben wollten!

ÜBER 70

ÜBUNGEN


Willkommen zum Bikini-Body-Plan

von Women’s Fitness!

Es ist wieder soweit, der Sommer steht vor der Tür. Unsere Gedanken kreisen um den bevorstehenden Sommerurlaub,

wo wir am liebsten unsere Hüllen fallen lassen und so viel Körper wie möglich zeigen würden. Anders als in unseren

Alltagsklamotten, lassen sich Bauch, Po, Beine und Arme in Badekleidung nicht verbergen. Wenn Sie also zu Ihrer

fabelhaften Bikinifigur kommen wollen und sich einen flachen Bauch, einen knackigen Po, schlanke Beine und schönen

Arme wünschen, sind Sie hier genau richtig!

Unser vierwöchiger Bikini-Body-Plan besteht aus einem Ausdauertraining, das Ihren Kalorienverbrauch steigern wird und

es Ihnen ermöglichen sollte, ca. 3 Kilo abzunehmen, um am Strand selbstbewusst Ihre Hüllen fallen zu lassen.

Zusätzlich zeigen wir Ihnen mehr als 70 Kraftübungen zum Formen und Straffen der Körperstellen, die Sie wirkungsvoll

in Szene setzen wollen. Und wir präsentieren Ihnen leichte Rezepte für einen garantiert superflachen Bauch! Wir

haben außerdem ein Cellulite-Spezial zusammengestellt, mit dem Sie den größten Schönheitsfeind der Frau – auch

„Orangenhaut“ genannt – bekämpfen können. Hier erfahren Sie, wie diese entsteht und wie man sie beseitigt. Probieren

Sie dazu unser spezielles Anti-Cellulite-Workout, um noch schneller ans Ziel zu gelangen.

Sie können mit Ihrer tollen Bikinifigur noch mehr Eindruck schinden, wenn Sie unseren Schönheitsratgeber lesen. Darin

zeigen wir Ihnen, welche Badekleidung am besten zu Ihrer Körperform passt und Ihren Körper im besten Licht erscheinen

lässt. Halten Sie sich einfach an unseren Plan und Sie werden den entspanntesten Sommerurlaub aller Zeiten verbringen

– und auch während dessen ganz nebenbei Ihre Figur in Form halten. Und, ach ja, Ihren Reisepass und ein paar wichtige

Utensilien (siehe Seite 162) sollten Sie nicht vergessen! Wir wünschen Ihnen einen schönen und aktiven Sommer!

Ihre Hannah Bollwerk, Chefredakteurin

Herausgeber: Ultimate Guide Media

Chefredakteurin: Hannah Bollwerk

Design: Tony Mullock

Geschäftsführer: Nathan Berkley

Finanzdirektor: Richard Layton

VERTRIEB:

VU Verlagsunion KG

Postfach 57 07, 65047 Wiesbaden

Am Klingenweg 10, 65396 Walluf

Telefon: +49 (0)6123 620-0

Mail: Verlag@verlagsunion.de, Jette.Unger@verlagsunion.de>

Web: www.verlagsunion.de

NAME & REGISTRIERTES BÜRO

Ultimate Guide Media Ltd

Argyle House

1 Dee Road

Richmond

Surrey

TW9 2JN

Company Number: 06965305

BESTELL-SERVICE

IPS Pressevertrieb GmbH

Ultimate Guide Abo-Service

Postfach 1331

53340 Meckenheim

E-Mail: abo-ugm@ips-d.de Telefon: +49 22 25/70 85-362

Homepage www.ips-d.de Telefax: +49 22 25/70 85-399

HOMEPAGE

www.womensfitnessmagazin.de

LESERFRAGEN

Bitte schicken Sie Ihre Leseranfragen an leserbriefe@

womensfitnessmagazin.de

DATENSCHUTZERKLÄRUNG

Dieses MAGBOOK wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis

Publishing Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und Marke dieses

Magazins sind Eigentum von Dennis Publishing Limited und dürfen weder im Ganzen

noch teilweise ohne vorherige schriftliche Genehmigung reproduziert werden.

HAFTUNG

Das Heft wurde mit großer Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch keine

Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung für Meinungen, Waren oder

Dienstleistungen übernehmen, die in dieser Ausgabe veröffentlicht wurden. Der

Herausgeber übernimmt keine Verantwortung für Inhalte von externen Webseiten,

deren Adressen veröffentlicht werden.

Die in diesem Magazin artikulierten Meinungen sind die Meinungen der jeweiligen

Autoren und stimmen nicht zwingend mit der Meinung des Herausgebers, der

Redaktion oder den Vertreibern dieses Magazins überein.

DRUCK UND BINDUNG

QuadWinkowski Sp. z o.o.

ul. Okrzei 5, 64-920 Piła, Polen

www.Quadwinkowski.pl

Das Papier, auf dem dieses MAGBOOK gedruckt ist, besteht aus

umweltverträglichen Fasern.

5

Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen, besonders, wenn Sie lange keinen Sport gemacht haben. Eine medizinische Klärung sollten Sie immer

einholen, falls Sie unter Bluthochdruck leiden oder eine Herzkrankheit haben.

WEITERE INFOS FINDEN SIE AUF UNSERER WEBSEITE

www.womensfitnessmagazin.de und auf


Inhalt

008

LEGEN SIE LOS!

008

Wie Sie dieses Heft verwenden

Hier finden Sie sämtliche Informationen, die Sie

benötigen, um gleich loszuslegen!

048

Bleiben Sie länger satt

Wie Sie Ihren Hunger zügeln und dabei

gleichzeitig Ihre Kalorieneinnahme reduzieren.

6

010

012

013

014

015

016

Schnell Fett verbrennen!

Warum die Kombination aus Ausdauer- und

Krafttraining funktioniert.

Ihre Ergebnisse

Schreiben Sie sich Ihr Gewicht und Ihre

Körpermaße auf, damit Sie Ihre Fortschritte

nachverfolgen können.

Ihre Körperform

Stellen Sie fest, welche Körperform Sie haben,

und wie Sie das Beste aus ihr machen.

So trainieren Sie richtig

Wir zeigen Ihnen, wie Sie sich richtig aufwärmen

und dehnen und dadurch Verletzungen

vermeiden.

REZEPTE FÜR EINEN FLACHEN BAUCH

Die Bikini-Body-Diät

Lesen Sie, wie unsere 4-Wochen-Diät

funktioniert, und wie Sie zu Ihrem flachen Bauch

kommen, bevor es zum Strand geht!

050

052

056

058

BIKINI-COUNTDOWN

Steigern Sie Ihren Kalorienverbrauch

Wie Sie mit dem richtigen Essen und Workout

schneller Ergebnisse verzeichnen.

4 Wochen Ausdauertraining

Laufen, gehen, schwimmen oder radeln

Sie sich schlank, und gelangen Sie zu Ihrer

Strandfigur.

Der Urlaub kann kommen

Es sind nur noch drei Wochen oder weniger bis

zum Urlaub? Keine Panik – Lesen Sie unsere

tollen Tipps.

Bleiben Sie auch im Urlaub fit

Wir zeigen tolle Möglichkeiten, auch im Urlaub

in Topform zu bleiben.

017

Schluss mit dem Blähbauch!

Finden Sie heraus, was Sie essen können und

wovon Sie lieber die Finger lassen.

018

Ihr Plan fürs Frühstück

Mit unseren 28 füllenden Frühstücksideen

fangen Sie den Tag richtig an.

024

Ihr Plan fürs Mittagessen

28 leckere Ideen fürs Mittagessen, die nicht

blähen. Überzeugen Sie sich selbst!

034

Ihr Plan fürs Abendessen

28 gesunde Rezeptideen fürs Abendessen,

die Sie (und Ihre Familie und Freunde) lieben

werden.


059 ZEIT FÜR‘S WORKOUT

060

061

077

089

103

113

123

136

Straffen und Formen Sie Ihren Körper in

vier Wochen!

Lesen Sie, wie Sie Ihr Ziel schnell erreichen.

Bauch Workout

15 fantastische Übungen für einen straffen Bauch

Core Workout

11 Übungen für eine kräftige Coremuskulatur

Po Workout

3 einfache Übungen für einen beneidenswerten

Knackpo

Übungen für die Taille

9 simple Übungen für eine weibliche Taille

Beinübungen

9 Übungen, die Ihre Beine perfekt formen

Brust- und Armübungen

12 Übungen für den Oberkörper, die für straffe

Arme sorgen

ERFOLGS- UND FITNESSTAGEBUCH

7

136

145

146

148

152

Schreiben Sie Ihre Resultate auf

Führen Sie ein Tagebuch über Ihre

Essgewohnheiten und Fitnessleistungen. Nutzen

Sie dazu unser Tagebuchblätter, aber machen

Sie vier Kopien (für jede Woche eine), bevor Sie

etwas in ein Blatt eintragen.

CELLULITE-SPEZIAL

Cellulite: Die Fakten

Was ist Cellulite, und warum

bekommen wir sie?

So

formen Sie

Ihren Körper

schnell!

Weg mit den Dellen!

Bekämpfen Sie Cellulite mit diesen acht

fettverbrennenden Übungen.

Cellulite-Stopper

Wir zeigen Tipps und Behandlungsmethoden

für eine straffere Haut.

154

154

158

161

162

BEAUTY QUEEN

Badekleidung für jede Figur

So finden Sie die Bikinis und Badeanzüge,

die Ihrem Körper schmeicheln.

Reisepass zur Schönheit

Top Tipps für den ultimativen Sommer

Body.

Tipps & Tricks für den Urlaub

Wie Sie vor, während und nach dem

Flug wunderschön aussehen und sich

wohlfühlen.

Urlaubscheckliste

Nur noch ein Tag bis zur Abreise – was

unbedingt in den Koffer muss!


Legen Sie los!

So verwenden Sie

dieses Heft

8

JA, SIE KÖNNEN IN NUR VIER WOCHEN EINE TOLLE STRANDFIGUR BEKOMMEN! UND ZWAR SO …


Unser Bikini-Body-Plan wurde

so konzipiert, dass Sie Ihre

Zeit in den 4 Wochen vor Ihrem

Urlaub bestmöglich nutzen können. Sie

müssen einfach nur unser Ausdauertraining

machen. Ob Sie nun Anfängerin oder

Fortgeschrittene sind, unser Training

bietet für jedes Niveau passende Übungen

(so können Sie das Programm Ihrem

Fitnessniveau anpassen und trotzdem

Ihr Ziel erreichen). Jede Woche werden

verschiedene Ausdauersportarten

kombiniert, wie zum Beispiel Laufen,

Fahrradfahren und Schwimmen. Ganz egal,

welches Ausdauertraining Sie bevorzugen,

es ist sicherlich etwas für Sie dabei.

Ergänzen Sie das Ausdauertraining mit zwei

bis vier Krafttrainingseinheiten pro Woche,

und stellen Sie sicher, dass Sie auch wirklich

jeden Körperbereich trainieren, wobei Sie

die Problemzonen ruhig etwas intensiver

bearbeiten können. Indem Sie Kraftübungen

in Ihre Trainingseinheiten einbauen, steigern

Sie den Kalorienverbrauch auf schnelle und

wirksame Weise und erzielen anhaltende

Resultate. Mit 26 Übungen für Bauch- und

Coremuskeln, 13 Poübungen, 9 Übungen

für die Taille, 9 Beinübungen und 12

Übungen für Brust und Arme, kommen Sie

ganz schnell zu Ihrer Strandfigur.

Der Workout-Plan wird durch eine köstliche

4-Wochen-Diät ergänzt, die Ihnen helfen

soll, einen flachen Bauch zu bekommen!

Suchen Sie sich aus den 28 Rezeptideen

fürs Frühstück, Mittag- und Abendessen

einfach welche heraus, und stellen Sie

sich Ihren eigenen vierwöchigen Plan für

gesunde, energieliefernde Mahlzeiten

zusammen.

FÜHREN SIE EIN TAGEBUCH

Legen Sie Ihr Ziel fest. Beachten Sie

dabei unsere Hinweise auf Seite 12, und

versichern Sie sich, dass Sie ein für Ihre

Größe gesundes Gewicht anstreben.

Notieren Sie auch Ihre Körpermaße, denn

Ihr Körper wird sich stärker verändern, als

die Waage es in 4 Wochen vermuten lassen

wird. Verwenden Sie dann unser Mahlzeitenund

Fitnesstagebuch (Seite 136-143), um


Legen Sie los!

Ihre Fortschritte festzuhalten. Ein Tagebuch

zu führen, unterstützt Sie nachweislich bei der

Gewichtsabnahme und zeigt Ihnen genau,

was Ihnen Energie verleiht, warum

Sie eine

Trainingseinheit

WAS SIE

ausgelassen haben

BENÖTIGEN

oder warum Sie sich

• Hanteln

ein bisschen mehr

• Gymnastik- und Medizinball

anstrengen sollten!

• Hüpfseil

Wir haben versucht,

• Übungsmatte

die Pläne so einfach

• Dyna-Band

wie möglich zu

• Turnschuhe und Sport-BH

gestalten, sodass

• Gewichtsstab

Sie

sie sich ganz

• Begeisterung!

unkompliziert in Ihren

Alltag integrieren lassen, ob

Sie nun einen anspruchsvollen

Job oder eine Familie haben. Die

Zutatenmenge der Rezepte (ab Seite 18)

kann beliebig erhöht werden, sodass Freunde

oder Ihre Familie auch mitessen können und

Sie zur Essenszeit nicht mehrere Mahlzeiten

zubereiten müssen! Was das Workout angeht,

so sollten Sie circa 40-60 Minuten pro Tag

drei- bis viermal die Woche trainieren, um

hervorragende Ergebnisse zu erzielen.

Wenn Sie das abschreckt, dann können Sie

sich in diesen vier Wochen auch mit einer

Freundin oder einem Freund oder jemandem

in Ihrer Familie zusammentun, damit Sie die

Motivation nicht verlieren. Außerdem fordert

Sie das Training mit einem Partner oder einer

Partnerin auch mehr heraus.

9

Indem Sie Kraftübungen

in Ihre Trainingseinheiten

einbauen, steigern Sie

den Kalorienverbrauch

auf schnelle und

wirksame Weise und

erzielen anhaltende

Resultate.

LEGEN SIE LOS

Lassen Sie sich also von unseren Rezeptideen

inspirieren, füllen Sie unsere Einkaufsliste für

die Woche aus (Seite 47), und machen Sie

sich auf zum Supermarkt, um sich mit diesen

leichten Leckereien einzudecken! Holen Sie

dann Ihre Turnschuhe hervor, und planen Sie

für die nächsten vier Wochen mindestens dreibis

viermal die Woche 40 Minuten für das

Workout ein.

Sie sind nur 4 Wochen von Ihrer traumhaften

Strandfigur entfernt. Worauf warten Sie? Viel

Spaß!


Legen Sie los!

Lassen Sie die Pfunde

purzeln – und zwar schnell!

GELANGEN SIE IN NUR VIER WOCHEN ZU EINER UMWERFEND SCHÖNEN STRANDFIGUR.

DIE KOMBINATION AUS AUSDAUER- UND KRAFTTRAINING MACHT’S MÖGLICH:

10

Vier Wochen mögen nicht lang

scheinen, aber es ist lang genug,

um tolle und sichere Ergebnisse

zu erzielen. Wenn Sie sich in dieser Zeit an

einen Trainings- und Ernährungsplan halten,

lernen Sie auch, Ihre Essgewohnheiten

langfristig umzustellen, wovon Sie auch noch

Wochen und Monate später profitieren.

Dieses Heft kombiniert Profitipps, für die

Women’s Fitness bekannt ist, mit einem

zeitsparenden, kalorienverbrauchenden und

fettverbrennenden Ausdauertraining und einer

Vielzahl von Kraftübungen, damit Sie Ihre

Ziele auch wirklich so schnell und sicher wie

möglich erreichen.

GEBEN SIE ALLES

Ob Sie nun erst angefangen haben zu

trainieren oder regelmäßig ins Fitnesscenter

gehen, unser Ausdauertraining fordert jedes

Niveau heraus. Denn wir wollen sicherstellen,

dass Sie langfristige Ergebnisse erzielen und

Ihr Ziel erreichen und nicht an einen Punkt

gelangen, an dem sich nichts mehr tut und

Sie keine Ergebnisse mehr sehen. Durch

regelmäßigen Sport verbraucht Ihr Körper

Energie effizienter, und durch ein gezieltes

Workout lernt er, beim Training Fettreserven

in Energie zu verwandeln. Dadurch wird das

Körperfett reduziert – und mehr kann man

sich für die Bikinisaison ja nicht wünschen.

SO ERZIELEN SIE DIE BESTEN

ERGEBNISSE

Die Kombination aus Ausdauer- und

Krafttraining ist der beste Weg, schnell

Ergebnisse zu erzielen und in kurzer Zeit fitter

zu werden. Während des Ausdauertrainings

werden Sie schon viele Kalorien verbrauchen.

Und wenn Sie ein Intervalltraining in das

Ausdauerworkout einbauen (das heißt, dass

Sie mit verschiedenen Intensitätsstufen

arbeiten), werden die Energiereserven noch

mehr beansprucht.

Widerstandstraining oder Krafttraining, bei

dem Sie Ihr Körpergewicht oder freie bzw.

fixe Gewichte einsetzen, um mit Widerstand

zu trainieren (zum Beispiel Liegestützen oder

Bizeps-Curls), steigert den Kalorienverbrauch

auch nach Ihrem Workout.

Das liegt zum einen daran, dass

mikroskopische feine Risse in den Muskeln

entstehen, die zur Regenerierung und zum

Wachsen Energie (Kalorien) benötigen.

Zum anderen erhöht dieses

Widerstandstraining die Masse an schlanken

Muskeln, was wiederum Ihren Grundumsatz

steigert. Das bedeutet, dass sich Ihr

Kalorienverbrauch im Ruhezustand erhöht.

Oft setzen Frauen beim Sport ungern

Gewichte oder ihr eigenes Körpergewicht

ein. Aber es ist wirklich der beste Weg, um

den Körper zu straffen, abzunehmen und das

Gewicht langfristig zu halten. Die Gefahr, ein

Muskelpaket zu werden, besteht nicht. Da der

Testosterongehalt bei Frauen nicht annähernd

so hoch ist wie bei Männern, können Sie

auch nicht so viel an Muskelmasse aufbauen.

Um schlanke und wohlgeformte Muskeln zu

bekommen, sollten Sie versuchen, so oft wie

möglich Krafttraining (Widerstandstraining) in

Ihr Workout zu integrieren.

Benutzen Sie leichtere Gewichte (zwischen

2,5 kg und 8 kg) und streben Sie lieber

mehr Wiederholungen an, statt schwere

Gewichte zu verwenden und nur wenige

Wiederholungen zu machen.


2. FUNCTIONAL TRAINING

SUMMIT

22. UND 23. JUNI 2012 IN MÜNCHEN

ERLEBEN SIE DIE WELT DES FUNCTIONAL TRAININGS!

Lassen Sie sich von hochkarätigen Sprechern wie Mark Verstegen, Martin Rooney,

Oliver Schmidtlein, Mark Warnecke, Michol Dalcourt, Nate Costa, Nick Winkelman u.v.a.

in ihren Vorträgen begeistern und trainieren Sie mit ihnen hautnah in den Workshops.

Ein Auszug aus unserem Seminar-Programm: ViPR ® , Equalizer, Ropes, FMS (Functional

Movement Screen), Kettlebell, Speed Training, Body Weight Training, Sandbag,

Functional Training mit Struktur, Small Group Training, die richtige Sporternährung,

Training for Warriors, Assessment im Functional Training u.v.m.

HIGHLIGHT

MARK VERSTEGEN

Der Gründer von Athletes’ Performance und Fitnesstrainer der deutschen

Fußballnationalmannschaft spricht zum ersten Mal auf einem Functional Training

Summit in Deutschland.

Detaillierte Informationen, Programm und Anmeldung unter

www.pb-summit.de oder unter 05521 – 855 345

Jetzt Fan werden! facebook.com/PerformBetterEurope


Legen Sie los!

Ihre Ergebnisse

DIESES HEFT WIRD IHNEN DABEI HELFEN,

BIS ZU 3 KILO IN NUR 4 WOCHEN ABZUNEHMEN UND

IHREN KÖRPERUMFANG ZU REDUZIEREN.

Der Bikini-Body-Plan kombiniert Ausdauer- und Krafttraining,

wodurch nicht nur die Pfunde nur auf Ihrer Waage purzeln,

sondern auch Ihre Problemzonen wieder straffer werden.

Damit Sie Ihren Erfolg messen und sich voller Selbstbewusstsein am Strand

präsentieren können, ist es wichtig, dass Sie Ihre Maße vor und nach

dem Training festhalten. Beachten Sie bitte, dass Sie die verschiedenen

Körpermaße immer an der gleichen Stelle nehmen müssen! Schreiben Sie

sich die Maße und Ihr Gewicht auf, und Sie werden überrascht sein, welche

großartigen Resultate Sie in nur vier Wochen erzielen können.

12

Mein Gewicht vorher:

Mein Gewicht nachher:

Gewichtsabnahme insgesamt:

kg

kg

kg

Vorher (cm) Nachher (cm) Abnahme insgesamt (cm)

Arme

Brust

Taille

Hüfte

Oberschenkel


Legen Sie los!

Apfelform

Sanduhrform

Birnenform

gerade

Form

Ihre Körperform

13

Wenn man versucht, sein

Idealgewicht zu erreichen,

so dient häufig der BMI

(Body Maß Index) als Maßstab für den

Erfolg. Aber jeder Körper ist anders, und

es ist falsch, das Gewicht ausschließlich

von der Größe abhängig zu machen.

Deswegen ist es auch so wichtig,

dass Sie vor und nach dem Training

Ihre Maße nehmen. Es ist ebenfalls

gut zu wissen, wo Ihr Körper Fett

speichert und warum, so dass Sie sich

diesen Stellen während des Trainings

besonders widmen können. Die meisten

von uns können ihre Körperform

einer von vier Kategorien zuordnen:

der Apfelform, der Sanduhrform,

der Birnenform oder der geraden

Körperform. Bei jeder Körperform setzt

das Fett an unterschiedlichen Stellen

an. Stellen Sie also fest, welche Sie

haben, und finden Sie heraus, wie Sie,

unabhängig von Ihrer Größe, das Beste

aus Ihrer Körperform machen können

und dabei gesund bleiben.

Die Apfelform

Frauen mit Apfelfigur nehmen meistens um

die Taille herum, an der Brust und im oberen

Rückenbereich zu. Das bedeutet leider

auch, dass diese Frauen für Herzkrankheiten

oder Diabetes Typ 2 anfälliger sind.

Um bei dieser Körperform das Gewicht

unter Kontrolle zu bekommen und Fett

zu verbrennen, sollte Intervalltraining

gemacht werden. Die Taille, der Bauch

und die Brustgegend sollten beim Workout

besonders berücksichtigt werden.

Die Sanduhrform

Frauen mit Sanduhrfigur sind zwischen

Brustkorb und Hüfte perfekt proportioniert

und haben eine schmalere Taille. Sie haben

gewöhnlich einen sehr guten Stoffwechsel,

der dafür sorgt, dass sie nicht so schnell

zunehmen wie Frauen mit anderen

Körperformen. Und wenn sie zunehmen,

dann verteilt sich das Fett gleichmäßig. Beim

Training sollten Frauen mit dieser Körperform

leichte Gewichte benutzen und den oberen

und unteren Körperbereich gleich stark

beanspruchen, so dass die Proportionen

beibehalten werden.

Die Birnenform

Frauen mit Birnenfigur haben einen

schmaleren Oberkörper und eine schmale

Taille. Bei ihnen setzt das Fett am Bauch, an

den Hüften und am Po an. Anders als bei

der Apfelfigur, besteht hier allerdings kein

erhöhtes Gesundheitsrisiko. Damit man um

die untere Körperhälfte herum Fett abbaut,

sollten viele Kraftübungen ins Workout

eingebaut werden.

Die gerade Form

Bei der geraden Form liegen Schultern und

Hüften ungefähr auf einer Linie und die

Muskeln sind klar definiert. Frauen mit dieser

Figur nehmen an der Taille, am Bauch und

am Po zu, wodurch sich ihre Figur in eine

Apfelform verwandeln kann. Um weiblichere

Formen zu bekommen, sollten Frauen mit

einer geraden Körperform viele Übungen

für den Bauch und die Taille in ihr Workout

integrieren.


Legen Sie los!

So trainieren Sie richtig

WENN FITNESSTRAINING ETWAS NEUES FÜR SIE IST, SOLLTEN SIE DIE BEDEUTUNG DER

AUFWÄRM- UND ABKÜHLPHASE AUF KEINEN FALL UNTERSCHÄTZEN. DENN DURCH

DIESE ETAPPEN BEUGEN SIE VERLETZUNGEN VOR.

14

Wärmen Sie sich vor den

Übungen auf und dehnen

Sie sich danach. Dadurch

steigert sich Ihre Leistung, Sie vermeiden

Verletzungen, und stellen damit sicher, dass

Sie Ihren Workout-Plan ohne Unterbrechung

durchziehen können.

VOR DEM TRAINING

Wärmen Sie Ihre Muskeln vor dem Training

auf, indem Sie Ihr Ausdauertraining in

abgeschwächter Form durchführen. Wenn Ihr

Ausdauertraining aus Laufen besteht, dann

joggen Sie sich kurz 5 Minuten warm. Und

wenn Sie Fahrrad fahren wollen, wärmen

Sie sich 5 Minuten auf dem Crosstrainer

auf, damit die Durchblutung in Ihren Armen

und Beinen angeregt wird. Wenn Sie sich

auf diese Weise aufwärmen, steigern Sie die

Durchblutung der Muskeln, die Sie später

mit Ihren Übungen belasten werden. Es wird

mehr Gelenksflüssigkeit produziert, die die

Gelenke während des Trainings schont. Durch

diese Methode stellt sich auch Ihr Gehirn auf

das bevorstehende Training ein.

Es ist ebenfalls sehr sinnvoll, dynamische

Dehnübungen (mit Bewegung) in die

Aufwärmphase zu integrieren, denn auch das

steigert die Durchblutung der Muskeln. Zu

den dynamischen Stretchübungen gehören

zum Beispiel Leg Curls, Kniebeugen im

Ausfallschritt und Armschwünge. Statische

Dehnübungen (Bewegungen, bei denen Sie

die Dehnposition halten) sollten Sie nach dem

Training durchführen, da nur warme Muskeln

gedehnt werden sollten.

NACH DEM TRAINING

Nach dem Training ist es wichtig, Ihre

Muskeln zu dehnen, damit sie für das nächste

Workout bereit sind. Dies unterstützt auch

den Abbau von Milchsäure (sie entsteht beim

Workout). Stellen Sie sicher, dass Sie die

größeren Muskeln dehnen und die, die Sie

besonders belastet haben, wie zum Beispiel

Ihre vorderen Oberschenkel (Quadrizeps),

Ihre hinteren Oberschenkel (hinterer

Oberschenkelmuskel) und Ihre Schultern

(Deltamuskeln). Halten Sie die Dehnung 15 bis

30 Sekunden, und atmen Sie beim Dehnen

aus. Wenn das Ziehen im Muskel nachlässt,

so atmen Sie noch einmal ein und aus, und

gehen Sie etwas tiefer in die Dehnposition.

Kleinere Muskeln wie die in den Armen

(Bizeps und Trizeps) und Waden können 8 bis

15 Sekunden lang gedehnt werden, wenn Sie

das leichte Ziehen nicht mehr spüren, können

Sie die Dehnung intensivieren. Sollte das

Dehnen schmerzen, hören Sie bitte sofort auf

und legen Sie eine Pause ein.

WF-TIPP: ÄRZTLICHE RÜCKSPRACHE

Bevor Sie mit einem Fitnessprogramm

beginnen, sollten Sie sich unbedingt bei Ihrem

Arzt erkundigen, ob Sie das auch dürfen.

Das gilt besonders, wenn Sie gerade eine

Schwangerschaft hinter sich haben, eine

Verletzung hatten oder längere Zeit inaktiv

waren.

Wärmen Sie Ihre Muskeln auf. Dadurch steigert

sich Ihre Leistung, Sie vermeiden Verletzungen,

und Sie stellen sicher, dass Sie Ihren Workout-

Plan ohne Unterbrechung durchziehen können.


Die Diät für einen flachen Bauch

★ Tipps & Tricks für einen

schlanken Bauch

★ Rezepte fürs Frühstück

★ Rezepte fürs Mittagessen

★ Rezepte fürs Abendessen

15


Rezepte für einen flachen Bauch

Bikini-Body-Rezepte

In diesem Essplan sind 28

gesunde Rezeptideen für

jede Mahlzeit enthalten:

fürs Frühstück, Mittag- und Abendessen.

Kombinieren Sie für die nächsten vier

Wochen (oder auch länger, wenn Sie

möchten), was Ihnen am besten schmeckt.

Von hausgemachten Zerealien über

Frühstückssmoothies bis zu Couscoussalaten

aus Marokko und Tortillas mit Lachs ist für

jedermanns Geschmack etwas dabei.

Unseren gesunden Ernährungsplan in Ihren

Alltag zu integrieren, könnte nicht einfacher

sein. Nicht nur, dass die Rezepte leicht

zuzubereiten sind und köstlich schmecken,

Sie können auch für Ihre Familie und Freunde

kochen. Es wird also nicht nötig sein, sich

den Kopf über die Zubereitung verschiedener

Mahlzeiten zu zerbrechen.

Die Kombination der Mahlzeiten hilft Ihnen

dabei, Ihre Kalorieneinnahme auf gesunde

Weise zu reduzieren. Sie müssen sich also nur

entscheiden, was Sie in Ihrer ersten Woche

essen wollen. Dann verwenden Sie unsere

Liste für Ihren Wocheneinkauf (auf Seite 47),

und schon können Sie loskochen.

Der Ernährungsplan ist voller leckerer und

gesunder Rezepte und wird Ihnen zu der

Bikinifigur verhelfen, die Sie schon immer

haben wollten. Wer hat denn gesagt, dass Sie

beim Abnehmen auf Lebensmittel verzichten

müssen, die Sie gerne essen? Viel Spaß beim

Genießen!

16

TIPPS

• Damit es zu keinem Rückfall in

alte Gewohnheiten oder zu Gelüsten

kommt, sollten Sie viel Wasser und

Kräutertees trinken.

• Wenn Sie an einem sonnigen Tag einfach

nicht auf ein Gläschen Alkohol verzichten

können, Sie aber gerade unsere Diät machen,

trinken Sie ein kleines Glas Prosecco oder eine

Weißweinschorle.

• Sorgen Sie dafür, dass immer ausreichend

Obst und Gemüse zur Verfügung

stehen – für den kleinen Hunger

zwischendurch.


Rezepte für einen flachen Bauch

Essen Sie den Blähbauch weg

EIN AUFGEBLÄHTER BAUCH KANN DAZU FÜHREN, DASS MAN SICH DICK UND

UNWOHL FÜHLT. LESEN SIE, WIE SIE DAS VERHINDERN …

Einen Blähbauch kann man

immer bekommen. Kurz vor

der Menstruation neigen

Frauen besonders dazu, aber er kann auch

durch den Verzehr von Nahrungsmitteln

entstehen, die Gase produzieren oder durch

bestimmte Nahrungsmittel, die Ihr Körper

oder Darm nicht verträgt.

WIE KOMMT ES ZUM BLÄHBAUCH?

Zum Blähbauch kommt es, wenn nach

dem Verzehr bestimmter Lebensmittel

chemische Reaktionen stattfinden und

Gase entweichen. Zu den üblichen

Verdächtigen gehören: Weizen,

verschiedene Kohlsorten, Blumenkohl,

Rosenkohl, Zwiebeln, Topinambur,

Bohnen und Linsen. Wenn Sie glauben,

dass Sie einige dieser Nahrungsmittel

nicht so gut vertragen, lassen Sie sie aus

der Diät heraus, und prüfen Sie, ob die

Beschwerden nachlassen.

LEBENSMITTELUNVERTRÄGLICHKEIT

Brotverzehr kann einen Blähbauch

verursachen. Versuchen Sie, einige Wochen

darauf zu verzichten, und überprüfen Sie,

ob Sie dann weniger Beschwerden haben.

Bei manchen Menschen kann Milch oder

DIE 5 BESTEN

LEBENSMITTEL

GEGEN

BLÄHUNGEN

• Frische Papaya

oder Ananas

• Bio-Naturjoghurt

• Pfefferminz-,

Fenchel- oder

Kamillentee

• Spargel

• Sellerie

Weizen zu Blähungen führen. Das kann

daran liegen, dass sie keine Laktose oder

Gluten vertragen. Es ist sehr hilfreich,

ein Tagebuch über Essgewohnheiten zu

führen, in das Sie notieren, was Sie essen

und trinken und wann Ihnen die Blähungen

besonders zu schaffen machen. Benutzen

Sie die Seiten unseres Tagebuchs ab

Seite 136, um gleich damit anzufangen.

Auch Stress kann sich negativ auf die

Verdauung auswirken und dazu führen,

dass eine vollständige Verdauung des

Essens verhindert wird. Auch das Essen

von Obst im Anschluss an eine Mahlzeit

kann dazu führen, dass das Obst gärt

und es zu Blähungen kommt. Es ist auch

sinnvoll, Diätprodukte zu vermeiden, die

Süßungsmittel wie Sorbitol, Mannitol

und Maltit beinhalten, denn sie können

abführend wirken, was manchmal sehr

unangenehm für den Magen ist.

NEHMEN SIE MEHR BALLASTSTOFFE

ZU SICH

Damit Ihr Darm perfekte Verdauungsarbeit

leisten kann, sollten Sie sich möglichst

ballaststoffreich ernähren. Nehmen Sie

natürliche Kohlehydrate, wie zum Beispiel

hundertprozentige Vollkornkost und viel

Obst und Gemüse in Ihre Ernährungsweise

auf.

TRINKEN SIE VIEL

Es mag seltsam scheinen, dass man

Flüssigkeiten zu sich nehmen soll, wenn

man sowieso schon einen Blähbauch hat.

Aber wenn man viel Wasser trinkt, regt das

die Nieren an, mehr Arbeit zu leisten und

überschüssige Flüssigkeiten auszuspülen.

Sie sollten aber keine kohlensäurehaltigen

Getränke trinken, auch kein Mineralwasser

mit Kohlensäure. Trinken Sie stattdessen

stilles Wasser, Kamillen-, Fenchel- oder

Pfefferminztee.

Es ist sehr hilfreich

ein Tagebuch über

Essgewohnheiten zu führen,

in das Sie notieren, was

Sie essen und trinken und

wann Ihnen die Blähungen

besonders zu schaffen

machen.

NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL

Um die Dinge etwas zu beschleunigen

(wenn es denn notwendig

sein sollte), könnten Sie auch

Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren.

Artischockenblätterextrakt regt zum

Beispiel die Verdauungssäfte an.

Und Ingwer und Pfefferminze wirken

sich ebenfalls beruhigend auf den

Verdauungstrakt aus und reduzieren

Blähungen.

GEHEN SIE MIT SALZ SPARSAM UM!

Salz zieht Flüssigkeiten an. Und durch

diese wiederum kommt es zu einem

Gefühl des „Aufgeblähtseins“. Während

der Menstruation ist es besonders

schlimm. Ersetzen Sie das Salz durch

andere Würzmittel wie Pfeffer, Kräuter,

Zitrone und Balsamico. Vermeiden

Sie Fertiggerichte oder Essen zum

Mitnehmen, da diese häufig sehr salzig

sind.

UND ZU GUTER LETZT ...

Suchen Sie sich nun einfach köstliche

Mahlzeiten und Rezepte heraus. Sie sind

leicht zuzubereiten und sehr gesund!

Zusammen mit unserem Workout-Plan

werden Sie es schaffen, abzunehmen und

Blähungen zu beseitigen, so dass Sie in

Ihrem Bikini den ganzen Sommer über

schön aussehen und sich wohlfühlen.

17


Rezepte für einen flachen Bauch

Frühstück

WÄHLEN SIE REZEPTIDEEN FÜRS FRÜHSTÜCK,

MITTAG- UND ABENDESSEN AUS. AUF DIESE WEISE

KÖNNEN SIE IN VIER WOCHEN BIS ZU 3 KILO

ABNEHMEN UND IHREN BLÄHBAUCH LOSWERDEN.

REZEPTE

FÜR EINEN

FLACHEN

BAUCH

18

Porridge mit Joghurt

• 1 Geben Sie 45 g Haferflocken und 125 ml fettarme

Milch in eine Schüssel und bereiten Sie den Porridge

(Haferbrei), wie auf der Packung beschrieben, zu. Geben

Sie 1 Esslöffel Bio-Naturjoghurt in die Mitte.

Pro Portion: Kalorien 116 | Fett 5,1 g | gesättigte Fette 2 g |

Proteine 4,8 g

Ei und Toast

• Servieren Sie 1 gekochtes Ei mit 1 Scheibe

Vollkorntoast, die Sie mit fettarmer Olivenöl-Margarine

bestreichen.

Pro Portion: Kalorien 200 | Fett 11 g | gesättigte Fette 3,6 g |

Proteine 14,8 g

Frühstück in der Pfanne (für 4 Personen

- Wochenendschmaus)

• Erwärmen Sie eine mittelgroße, antihaftbeschichtete

Pfanne. Geben Sie dann 4 kleine, würzige

Schweinewürstchen hinein, und braten Sie sie 3 Minuten.

Fügen Sie 4 Speckscheiben hinzu, wenden Sie diese

gelegentlich, und lassen Sie alles circa 5 Minuten lang

braten. Geben Sie 140 g Pilze hinzu, und lassen Sie

die Zutaten weitere 3-5 Minuten braten. Entfernen Sie

nun überschüssiges Fett, und verteilen Sie die

Zutaten gleichmäßig in der Pfanne. Verrühren

Sie 6 Eier, würzen Sie sie, und geben Sie

sie in die Pfanne. Sehen Sie zu, dass die

Rühreimasse überall gleichmäßig verteilt

ist und alle Lücken füllt. Mit einer Gabel

schaben Sie die Eiermasse bei mittlerer

bis niedriger Hitze 2 Minuten lang

leicht, bis sie gegart ist. Verteilen Sie

nun 8 Tomatenhälften über die Masse

und grillen Sie alles, bis die Masse fest

wird. Nun schneiden Sie Dreiecke heraus

und servieren sie.

Pro Portion: Kalorien 349 | Fett 26 g | gesättigte Fette 8 g

| Proteine 25 g

Beerensmoothie

• Schneiden Sie eine kleine reife Banane in Stücke, und

geben Sie sie in eine Küchenmaschine. Fügen Sie 140 g

Brombeeren, Heidelbeeren, Himbeeren oder Erdbeeren

(oder alle 4 Sorten) hinzu. Pürieren Sie alle Zutaten, bis

eine flüssige Masse entsteht. Während der Mixer die

Zutaten püriert, können Sie Apfelsaft oder Mineralwasser

hinzugeben, bis das Gemisch die von Ihnen gewünschte

Konsistenz erreicht hat.

Pro Portion: Kalorien 123 | Fett 0 g | gesättigte Fette 0 g | Proteine 2 g

Müsli mit Heidelbeeren

• Geben Sie 30 g ungesüßtes Müsli in eine Schüssel, und

fügen Sie 1 Esslöffel Heidelbeeren und 125 ml fettarme

Milch hinzu.

Pro Portion: Kalorien 161 | Fett 8,1 g | gesättigte Fette 1,6 g | Proteine 4,8 g

Melonen-, Kiwi-, Trauben- und Papayasalat

(für 2 Personen)

• Schneiden Sie eine reife Cantaloup-Melone in der Mitte

durch, und entfernen Sie die Kerne. Löffeln Sie dann das

Fruchtfleisch heraus, sodass Sie Melonenbällchen oder

- stückchen erhalten, und geben Sie sie in eine große

Rührschüssel. Schneiden Sie 3 geschälte Kiwis, eine

Handvoll Trauben und eine entkernte Papaya in Stücke

(Sie können die Trauben auch ganz lassen, wenn Sie

das vorziehen), und geben Sie alles in die Rührschüssel.

Vermischen Sie die Früchte und geben Sie den Salat in

die Melonenhälften – so sparen Sie sich den Abwasch!

Sie können verschiedene Melonenarten und je nach

Jahreszeit verschiedene Obstsorten für den Obstsalat

verwenden.

Pro Portion: Kalorien 101 | Fett 0,6 g | gesättigte Fette 0 g | Proteine 2 g

Hausgemachte Zerealien

• Geben Sie 300 g Riesenhaferflocken, 100 g All Bran

Zerealien (oder andere Zerealien mit Weizenkleie), 25 g

Weizenkeime, 100 g Walnussstückchen, 100 g Trauben,

140 g getrocknete Aprikosen (in Stücke geschnitten) und

50 g Sonnenblumenkerne in eine große Müslischüssel.

Servieren Sie das Müsli mit 125 ml fettarmer Milch. (Das

Müsli kann bis zu 2 Monate aufbewahrt werden, wenn es

luftdicht verpackt ist).

Pro Portion: Kalorien 124 | Fett 3 g | gesättigte Fette 0 g | Proteine 4 g


Rezepte für einen flachen Bauch

19

Melonen-, Kiwi-,

Trauben- und

Papayasalat


Rezepte für einen flachen Bauch

Frühstück

20

Gekochte Tomaten auf Toast

• Schneiden Sie eine große oder zwei kleine Tomaten

in größere Stücke, und braten Sie sie in etwas Olivenöl

an, bis sie weich werden. Geben Sie die Tomaten auf

eine Scheibe Vollkorntoast, das Sie mit einer fettarmen

Olivenöl-Margarine bestrichen haben - und fertig ist das

Frühstück.

Pro Portion: Kalorien 198 | Fett 2,5 g | gesättigte Fette 0,8 g | Proteine 9,8 g

Weizen-Shreddies

• Eine leckere Zerealie, die Sie auch ohne Nüsse, Honig

oder Zuckerglasur und somit ohne zusätzliche Kalorien

genießen können! Geben Sie einfach 45 g Weizen-

Shreddies in eine Schüssel und gießen Sie 125

ml fettarme Milch darüber – schon fertig!

Pro Portion: Kalorien 218 | Fett 3,2 g |

gesättigte Fette 0,3 g | Proteine 9,6 g

Rührei auf Toast

• Verrühren Sie 2 mittelgroße Eier mit

etwas Milch, und würzen Sie je nach

Geschmack. Löffeln Sie das Rührei auf ein

Vollkorntoast, das Sie zuvor mit fettarmer

Olivenöl-Margarine bestrichen haben.

Pro Portion: Kalorien 324 | Fett 3,8 g | gesättigte Fette 1,6 g |

Proteine 18,8 g

Muffins und Eier

• Toasten Sie einen Vollkornmuffin, halbieren Sie ihn und

belegen Sie die Scheiben mit Rührei.

Pro Portion: Kalorien 318 | Fett 3,9 g | gesättigte Fette 1,7 g | Proteine

16,5 g

Smoothie zum Frühstück

• Geben Sie 250 ml fettarme Milch, 60 Bio-Naturjoghurt,

125 g Erdbeeren, 2 Passionsfrüchte und 2 Teelöffel Honig

in einen Mixer, pürieren Sie die Zutaten gründlich, und

servieren Sie den Smoothie gleich.

Pro Portion: Kalorien 205 | Fett 4,8 g | gesättigte Fette 3 g | Proteine

6,5 g

Pilze auf Toastbrot

• Erhitzen Sie 1 Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne

und braten Sie 50-60 g grob geschnittene

Pilze kurz an. Geben Sie die Pilze dann auf

1 Scheibe Vollkorntoast, die Sie zuvor

mit einer fettarmen Olivenöl-Margarine

bestrichen haben, und servieren Sie die

Mahlzeit.

Pro Portion: Kalorien 255 | Fett 16,3 g | gesättigte

Fette 2,8 g | Proteine 5,6 g

Rührei und Schinken

• Verrühren Sie 2 mittelgroße Eier mit etwas

Milch, und bereiten Sie Rühreier daraus zu.

Würzen Sie nach Geschmack. Servieren Sie 2

Scheiben guten, mageren Schinken dazu.

Pro Portion: Kalorien 262 | Fett 16,3 g | gesättigte Fette 3,5 g | Proteine

25 g


Rezepte für einen flachen Bauch

Frühstück

Warmes Frühstück

• Wenn Sie sich am Wochenende

etwas gönnen wollen, grillen Sie 1

fettarme Wurst, 1 Scheibe Speck, 1

großen, flachen Pilz und 1 in zwei Hälften

geschnittene Tomate (im Backofen).

Servieren Sie ein pochiertes Ei dazu und

1 Scheibe Vollkorntoast, die Sie mit fettarmer

Olivenöl-Margarine bestreichen.

Pro Portion: Kalorien 517 | Fett 25 g | gesättigte Fette 12,3 g | Proteine

21,7 g

REZEPTE

FÜR EINEN

FLACHEN

BAUCH

Vollkornmuffin

• Toasten Sie einen Vollkornmuffin, schneiden Sie ihn auf,

und bestreichen Sie die zwei Scheiben mit einer fettarmen

Olivenöl-Margarine.

Pro Portion: Kalorien 145 | Fett 3,5 g | gesättigte Fette 1 g | Proteine 8 g

21

Bran Flakes mit Obst

• Geben Sie 40 g Bran Flakes in eine Schüssel, und

fügen Sie 1 Apfel (in Stücke geschnitten), 1 Banane (in

Scheiben) und 125 ml fettarme Milch hinzu.

Pro Portion: Kalorien 265 | Fett 3,5 g | gesättigte Fette 1,5 g | Proteine 8,5 g

Obst, Joghurt und getoastete Kürbiskerne

• Schneiden Sie 3 Ihrer Lieblingsfrüchte auf (zum Beispiel

Apfel, Birne und Mango), und geben Sie 3 Esslöffel

Bio-Naturjoghurt hinzu. Streuen Sie 15 g getoastete

Kürbiskerne darüber.

Pro Portion: Kalorien 225 | Fett 1 g | gesättigte Fette 0,5 g | Proteine 10 g

Müsli mit geriebenem Apfel

• Geben Sie 50 g ungesüßtes Müsli in eine Schüssel,

fügen Sie 1 Apfel hinzu (geschält und gerieben), und

gießen Sie 125 ml fettarme Milch darüber.

Pro Portion: Kalorien 350| Fett 5 g | gesättigte Fette 1,5 g | Proteine 10 g

Geräucherter Lachs mit Rührei

• Bereiten Sie aus 2 mittelgroßen Eiern Rühreier zu,

verwenden Sie 1 Teelöffel fettarme Butter, und servieren

Sie 25 g in Streifen geschnittenen geräucherten Lachs

dazu.

Pro Portion: Kalorien 234 | Fett 8,6 g | gesättigte Fette 1,7 g | Proteine

8,9 g


Rezepte für einen flachen Bauch

Frühstück

Vollkorn-Bagel mit Rührei

• Bereiten Sie aus 2 Eiern und 1

Teelöffel fettarmer Butter Rühreier zu

und geben Sie sie auf einen getoasteten,

in 2 Hälften geschnittenen Bagel.

Pro Portion: Kalorien 298 | Fett 9,6 g | gesättigte Fette 2 g | Proteine 12,3 g

REZEPTE

FÜR EINEN

FLACHEN

BAUCH

Weetabix (Vollkorn-Weizen-Keks)

• Eine gesunde Zerealie, die man ohne die Zugabe von

Nüssen und Honig oder Zuckerglasur und somit ohne

zusätzliche Kalorien genießen kann! Geben Sie einfach 2

Weetabix-Kekse (Vollkorn-Weizen-Kekse) in eine Schüssel

und fügen Sie 125 ml fettarme Milch hinzu.

Pro Portion: Kalorien 195 | Fett 3 g | gesättigte Fette 1,5 g | Proteine 9 g

Bran Flakes mit Früchten und Nüssen

• Geben Sie 40 g Bran Flakes oder All-Brans von

Kellogg’s, 3 gehackte getrocknete Aprikosen und 1

Teelöffel gehackte Walnüsse in eine Schüssel. Fügen

Sie 125 ml fettarme Milch hinzu.

Pro Portion: Kalorien 289 | Fett 4 g | gesättigte Fette 2 g | Proteine 10 g

22

Früchte- und Gemüsesmoothie zum Frühstück

• Geben Sie 1 Apfel, 4 Karotten, 2 Selleriestangen und

2 Kiwis in einen Mixer, und verrühren Sie alle Zutaten,

bis sie flüssig werden. Trinken Sie den Smoothie

gleich.

Pro Portion: Kalorien 145 | Fett 0 g | gesättigte Fette 0 g | Proteine 4 g

Toast und Hefe-Brotaufstrich

• Bestreichen Sie eine Scheibe Vollkorntoast mit

fettarmer Olivenöl-Margarine und Hefe-Brotaufstrich.

Pro Portion: Kalorien 118 | Fett 2,3 g | gesättigte Fette 1,3 g | Proteine

4,6 g

Porridge mit Joghurt und Honig

• Folgen Sie der Anleitung auf der Packung, und

bereiten Sie mit 40 g Haferflocken und fettarmer

Milch einen Porridge in der Mikrowelle oder auf

dem Küchenherd zu. Geben Sie 1 Esslöffel Bio-

Naturjoghurt in die Mitte und träufeln Sie etwas Honig

darüber.

Pro Portion: Kalorien 284 | Fett 6 g | gesättigte Fette 2 g | Proteine 7,7 g

Naturjoghurt, Früchte und getoastete

Sonnenblumenkerne

• Schneiden Sie drei Ihrer

Lieblingsfrüchte auf (zum

Beispiel Birne, ein paar

Pflaumen und einige

Erdbeeren), und rühren

Sie 3 Esslöffel fettarmen

Bio-Naturjoghurt in das

Obst hinein. Streuen

Sie 15 g getoastete

Sonnenblumenkerne

darüber, und servieren Sie die

Mahlzeit.

Pro Portion: Kalorien 226 | Fett 1 g | gesättigte

Fette 0,5 g | Proteine 12 g

Früchtesmoothie

• Schälen Sie eine Mango und entfernen Sie das

Fruchtfleisch vom Kern. Schälen Sie eine Banane, und

schneiden Sie sie in Stücke. Geben Sie die Mango und

die Banane in eine Küchenmaschine oder in einen Mixer,

und fügen Sie 500 ml Orangensaft hinzu. Verrühren Sie

die Zutaten, bis Sie eine dickflüssige Konsistenz erhalten.

Bewahren Sie den Smoothie im Kühlschrank auf, und

trinken Sie ihn noch am gleichen Tag.

Pro Portion: Kalorien 107 | Fett 1 g | gesättigte Fette 0 g |

Proteine 1 g


Rezepte für einen flachen Bauch

23

Obstsmoothie


Rezepte für einen flachen Bauch

Mittagessen

REZEPTE

FÜR EINEN

FLACHEN

BAUCH

Teigtasche mit Geflügelsalat

• Wärmen Sie eine Vollkorn-Teigtasche auf und füllen Sie

sie mit drei bis vier Scheiben gekochter Geflügelwurst,

einer Handvoll zerkleinertem Kopfsalat, einer gehackten

Tomate, einigen Gurkenscheiben und einem EL fettarmer

Mayonnaise.

Pro Portion: 242 kcal | 3,1 g Fett | 1,7 g gesättigtes Fett | 18 g Eiweiß

Schnelle Spargel-Teigtasche (4 Portionen)

• 400 g frische Spargelspitzen

• 10 große Eier (vorzugsweise Bio-Eier)

• 2 EL geschmolzene Butter

• 50 g geriebener Manchegokäse

• Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

24

Zubereitung

Blanchieren Sie den Spargel 1 Minute lang in kochendem

Wasser, lassen Sie ihn abtropfen und schrecken Sie ihn

kurz ab. Schlagen Sie die Eier schaumig und würzen

Sie sie mit dem Salz und frisch gemahlenem schwarzen

Pfeffer. Bepinseln Sie vier einzelne mikrowellenfeste

Auflaufformen mit der Butter. Geben Sie je ein Viertel der

Eiermischung in die einzelnen Formen. Stellen Sie die

Formen einzeln in die Mikrowelle und erhitzen Sie sie

1-2 Minuten lang auf höchster Stufe, bis das Ei fast ganz

durch ist. Heizen Sie die Röhre gut vor. Legen Sie den

Spargel auf das Ei und streuen Sie den Käse darüber.

Braten Sie alles 1 Minute lang, bis der Käse goldbraun

ist. Servieren Sie als Beilage knackigen grünen Salat.

Pro Portion: 280 kcal | 21 g Fett | 9 g gesättigtes Fett | 34 g Eiweiß

Salat mit Brunnenkresse, Nektarine und

Parmaschinken (4 Portionen)

Für den Salat

• 4 gewaschene reife und feste Nektarinen

• 12 Scheiben Parmaschinken

• 1 x 150 g Salat aus dem Beutel

• 25 g Parmesankäse, 1 EL geriebener Parmesan

• Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

(wahlweise)

Fürs Dressing

• 4 EL fettarme Sahne

• 1 geschälte und fein geriebene Knoblauchzehe

• 3 TL Zitronensaft

Zubereitung

Schneiden Sie die Nektarinen in dünne Scheiben,

entfernen Sie die Steine und verteilen Sie sie auf vier

Tellern. Legen Sie den Parmaschinken wellenförmig

auf die Nektarinen und fügen Sie eine Handvoll

Salatblätter hinzu. Schneiden Sie den Parmesan mit

einem Kartoffelschäler in dünne Scheiben, die Sie auf

den Tellern verteilen. Geben Sie für das Dressing den

geriebenen Parmesankäse, die Sahne, den Knoblauch

und den Zitronensaft in ein Glas mit Schraubverschluss

und schütteln Sie das Ganze gut durch. Würzen Sie

wahlweise das Dressing. Beträufeln Sie damit den Salat

und servieren Sie das Gericht.

Pro Portion: 233 kcal | 11 g Fett | 4,3 g gesättigtes Fett | 17 g Eiweiß

Toast mit Sardinen und Tomaten

• Schneiden Sie eine große Tomate in dicke Scheiben und

lassen Sie sie in ein wenig Olivenöl braten. Wenn die Tomate


Rezepte für einen flachen Bauch

XXX

Schnelle XXXXXX

XXXXXXXX

Spargel-

XXXXXX

Teigtasche

25


Rezepte für einen flachen Bauch

Karottensuppe

mit Petersilie und

Kürbiskernen

26


Rezepte für einen flachen Bauch

Mittagessen

weich ist, geben Sie drei Sardinenfilets aus der Dose hinzu

und erwärmen Sie das Fleisch. Legen Sie die Tomaten auf eine

Scheibe Vollkorntoast. Platzieren Sie darauf die Sardinen.

Pro Portion: 257 kcal | 8,6 g Fett | 3,3 g gesättigtes Fett | 21 g Eiweiß

REZEPTE

FÜR EINEN

FLACHEN

BAUCH

Warmes Fladenbrot mit Schinkensalat

Füllen Sie ein Fladenbrot mit zwei Scheiben magerem

Schinken, einer in dünne Scheiben geschnittenen Tomate,

etwas zerkleinertem Kopfsalat und einem EL fettarmer

Mayonnaise.

Pro Portion: 255 kcal | 7 g Fett | 1 g gesättigtes Fett | 17,5 g Eiweiß

Karottensuppe mit Petersilie und

Kürbiskernen (6 Portionen)

• 1 EL Olivenöl

• 1 geschälte und fein gehackte Zwiebel

• 2 gehackte Selleriestangen (Enden abschneiden)

• 900 g geschälte und gehackte Karotten

• 1,2 l hochwertige Gemüsebrühe

• 4 EL Kürbiskerne

• 2 EL frisch gehackte Petersilie

• Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

• Körnerbrot als Beilage

Zubereitung

Erhitzen Sie das Öl in einer großen Bratpfanne. Fügen

Sie die Zwiebel, den Sellerie und die Karotten hinzu und

lassen Sie alles bei schwacher Temperatur 5 Minuten

lang braten, bis die Zwiebel weich, aber nicht braun ist.

Gießen Sie die Gemüsebrühe hinzu und bringen Sie die

Suppe zum Kochen. Lassen Sie die Suppe 30 Minuten lang

köcheln, bis die Karotten schön zart sind. Pürieren Sie die

Suppe mit dem Pürierstab oder einem Mixer, bis sie die

gewünschte Konsistenz erreicht hat. Schmecken Sie sie

dann mit ausreichend Salz und Pfeffer ab. Schöpfen Sie

die Suppe in Schüsseln und verteilen Sie die Kerne und die

Petersilie darauf. Servieren Sie als Beilage Brot (nicht in der

Kalorienzahl enthalten).

Pro Portion: 118 kcal | 6 g Fett | 1 g gesättigtes Fett | 5 g Eiweiß

Käseomelett mit grünem Salat

• Bereiten Sie mit zwei Eiern und einem TL leichtem

Olivenaufstrich in einer Pfanne ein Omelett zu. Geben Sie

beim Kochen einen EL geriebenen Cheddarkäse hinzu.

Servieren Sie als Beilage grünen Salat.

Pro Portion: 396 kcal | 33 g Fett | 14 g gesättigtes Fett | 24 g Eiweiß

Ofenkartoffel mit Hüttenkäse

• Backen Sie im Ofen oder in der Mikrowelle eine kleine

Ofenkartoffel (140 g) und fügen Sie zwei EL Hüttenkäse

hinzu.

Pro Portion: 290 kcal | 1,2 g Fett | 0,5 g gesättigtes Fett | 6,5 g Eiweiß

Scharfes Chiligemüse mit Süßkartoffel (4 Portionen)

• 1 große geschälte und gewürfelte Süßkartoffel

• 2 EL Olivenöl

• 1 fein gehackte Zwiebel

• 2 klein gehackte Knoblauchzehen

• ½ TL gemahlener Koriander

• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel

• ½ TL Chilipulver

• 1-2 kernlose und gehackte rote Chilis

• 350 g-Beutel Fleischersatz

• 1 große Dose gehackter Tomaten in Tomatensaft

• 2 EL Tomatenpüree

• 200 ml Gemüsebrühe

• 410 g-Dose mit abgespülten und abgetropften weißen

Bohnen

• 1 kleiner Bund gehackter Koriander

Zubereitung

Bringen Sie in einem großen Topf Wasser zum Kochen,

geben Sie die Süßkartoffelstücke hinein und kochen Sie

sie, bis sie zart werden. Lassen Sie die Süßkartoffeln dann

abtropfen und stellen Sie sie beiseite. Erhitzen Sie 2 EL

Olivenöl in einer Pfanne, geben Sie die Zwiebel hinzu und

kochen Sie die Zwiebelstücke, bis sie weich sind. Fügen Sie

den Knoblauch, die Gewürze und das Chili hinzu und kochen

Sie alles weitere 1-2 Minuten. Geben Sie den Fleischersatz

dazu und rühren Sie um. Geben Sie die gehackten Tomaten

in den Topf, pürieren Sie das Ganze und lassen Sie das

Gericht 15 Minuten lang köcheln, bis es angedickt ist. Geben

Sie die Süßkartoffelstücke und weißen Bohnen dazu und

kochen Sie alles noch einmal 5 Minuten lang. Rühren Sie den

Koriander dazu und servieren Sie als Beilage Reis (nicht in

der Kalorienzahl enthalten).

Pro Portion: 278 kcal | 4 g Fett | 1 g gesättigtes Fett | 23 g Eiweiß

27


Rezepte für einen flachen Bauch

28 28

Mittagessen

Thunfisch-Salat mit Ei

• Bereiten Sie mit gehackten Salatblättern, sechs halbierten

Cherrytomaten, einigen Gurkenscheiben und sechs Oliven

einen gemischten Salat zu. Geben Sie das Gericht auf einen

Teller und beträufeln Sie es mit etwas Olivenöl. Dekorieren Sie

den Salat mit einem geviertelten hartgekochten Ei und runden

Sie das Gericht mit einer kleinen Dose Thunfisch (in Wasser,

nicht in Öl ab, den Sie dazukrümeln)

Pro Portion: 245 kcal | 8,5 g Fett | 2,3 g gesättigtes Fett | 39,5 g Eiweiß

Fettarmer Frischkäse, Knäckebrot, Sellerie und

Weintrauben

• Bestreichen Sie zwei Scheiben Knäckebrot gleichmäßig mit

Frischkäse. Servieren Sie die Brote mit vier bis fünf Stangen

Sellerie und einigen Weintrauben.

Pro Portion: 135 kcal | 3,5 g Fett | 1 g gesättigtes Fett | 9 g Eiweiß

Gebratenes Schinkensteak mit pochiertem Ei und

Tomate

• Braten Sie 150 g mageres, schwach geräuchertes

Schinkensteak (überflüssiges Fett abschneiden). Servieren Sie

das Fleisch mit einem pochierten Ei und einer gebratenen Tomate.

Pro Portion: 289 kcal | 20,3 g Fett | 4,2 g gesättigtes Fett | 31,5 g Eiweiß

Warmes Fladenbrot, gefüllt mit Käsesalat

• Füllen Sie ein Fladenbrot mit einer Handvoll Cheddarkäse,

einer in dünne Scheiben geschnittenen Tomate, etwas

zerkleinertem Kopfsalat und einem EL fettarmer Mayonnaise.

Pro Portion: 273 kcal | 8,1 g Fett | 1,2 g gesättigtes Fett | 19 g Eiweiß

Marokkanischer Couscous-Salat mit gebratenem Lamm

(4 Portionen)

• 175 g Couscous

• 2 Orangen

• 3 EL Olivenöl

• 1 EL klarer Honig

• 1 EL gehackte frische Pfefferminze

• 50 g Rosinen oder Sultaninen

• 75 g gehackte Aprikosen

• 75 g halbierte kernlose Weintrauben

• 1 zerkleinertes Stück Honigmelone

• 25 g ganze Mandeln

• 1 Handvoll gemischter Salatblätter

• 4 x 110 g Rump- oder Keulensteaks vom

Lamm

• Pfefferminzzweige zum Garnieren

Zubereitung

Geben Sie das Couscous mit einer Prise Salz in eine große

Schüssel. Gießen Sie ausreichend kochendes Wasser dazu

und lassen Sie das Couscous 15 Minuten lang ziehen, bis

es aufgegangen und schön zart ist. Schälen Sie die Orangen

und zerteilen Sie sie. Entfernen Sie nach Möglichkeit auch

die weiße Innenhaut der Schale. Geben Sie die Stücke in eine

Schüssel und rühren Sie den Honig, das Olivenöl und die

gehackte Pfefferminze dazu. Lockern Sie das Couscous mit

einer Gabel auf, geben Sie die Orangenmischung hinzu und

rühren Sie erneut vorsichtig um. Fügen Sie die Rosinen oder

Sultaninen, Aprikosen, Weintrauben, die Melone, die Mandeln

und die Salatblätter hinzu und vermischen Sie alles. Teilen

Sie das Gericht auf vier Teller oder Schüsseln auf. Erhitzen

Sie eine Grillpfanne oder eine beschichtete Bratpfanne.

Bepinseln Sie die Lammsteaks mit 2 EL Olivenöl und lassen

Sie sie auf jeder Seite 3-4 Minuten lang schmoren oder

braten. Wickeln Sie die Steaks in Folie und legen Sie sie 4-5

Minuten lang beiseite. Schneiden Sie sie dann in Scheiben

und dekorieren Sie damit den Salat. Krönen Sie das Gericht

mit den Pfefferminzzweigen und servieren Sie es.

Pro Portion: 285 kcal | 7 g Fett | 1 g gesättigtes Fett | 32 g Eiweiß

Krabben-Mango-Naansandwich (4 Portionen)

• 2 170 g-Dosen mit gut abgetropftem Krabbenfleisch

• 1 entkernte und fein gehackte kleine rote Chili

• 4 EL frische Mayonnaise

• 2 EL Limonensaft

• 2 EL fein gehackter Schnittlauch

• 4 kleine Stücke Knoblauch- bzw. Koriander-Naanbrot (2

Packungen)

• 3-4 EL Mangochutney

• 2 große Hände voll wilder Rucola

REZEPTE

FÜR EINEN

FLACHEN

BAUCH

Zubereitung

Geben Sie das Krabbenfleisch mit der Chili, der Mayonnaise

und dem Limonensaft in eine Schüssel. Mischen Sie alles gut

durch und rühren Sie den Schnittlauch ein. Bereiten Sie das

Naan entsprechend der Anweisungen auf der Verpackung

zu und lassen Sie es abkühlen. Bestreichen Sie zwei der

Naanstücke mit dem Mangochutney. Dekorieren Sie sie

mit dem Rucola und streichen Sie die Krabbenmischung

darüber. Legen Sie die übrigen Naanstücke auf den

Aufstrich. Halbieren Sie die Sandwiches und stecken Sie

wahlweise durch jedes von ihnen einen Cocktailspieß, um sie

zusammenzuhalten.

Pro Portion: 320 kcal | 12 g Fett | 2 g gesättigtes Fett | 19 g Eiweiß


Rezepte für einen flachen Bauch

XXX

XXXXXX

XXXXXXXX

XXXXXX

29

Krabben-Mango-

Naansandwich


Rezepte für einen flachen Bauch

30

Burritos mit Meeresfrüchten


Rezepte für einen flachen Bauch

Mittagessen

Salat mit Schinken und Roter Beete (2 Portionen)

• 175 g gewürfelte Rote Beete

• 100 g gekochte Erbsen

• 2 in dünne Scheiben geschnittene

Frühlingszwiebeln

• 2 EL fettarmer Biojoghurt

• 2 TL Meerrettichsoße

• 1 halber Eisbergsalat

• 100 g hauchdünner Schinken

REZEPTE

FÜR EINEN

FLACHEN

BAUCH

Zubereitung

Geben Sie die Rote Beete, die Erbsen und die

Frühlingszwiebel in eine Schüssel und mischen Sie

alles gut durch. Mischen Sie in einem Krug für die

Soße den Joghurt, den Meerrettich und einen EL

kochendes Wasser. Verteilen Sie den Salat auf zwei

Schüsseln, geben Sie mit dem Löffel die Rote-Beete-

Mischung darüber und beträufeln Sie den Salat mit

dem Joghurtdressing. Runden Sie das Gericht mit

dem hauchdünnen Schinken ab.

Pro Portion: 166 kcal | 4 g Fett | 2 g gesättigtes Fett | 16 g Eiweiß

Burritos mit Meeresfrüchten (6 Portionen)

Für die Füllung

• 3 EL Olivenöl

• 1 fein gehackte mittelgroße Zwiebel

• 1 große fein gehackte rote Paprika

• 2 gepresste Knoblauchzehen

• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel

• 1 TL gemahlener Koriander

• 400 g-Dose passierte Tomaten

• 1 TL getrocknete Chiliflocken

• 1 TL getrockneter Oregano

• 250 g in Scheiben geschnittene kleine

Tintenfischringe oder -stücke

• 250 g gewürfeltes festes weißes Fischfleisch

• 250 g rohe geschälte Garnelen

• 75 g zerkrümelter Feta

• 1 Handvoll frische Korianderblätter

• 6 warme Weizen-Teigtaschen

• Guacamole als Beilage

Zubereitung

Erhitzen Sie in einem Kochtopf zwei EL Öl. Rühren Sie

die Zwiebel und die rote Paprika hinein und kochen

Sie die Zutaten, bis sie weich sind. Rühren Sie den

Knoblauch und die Gewürze dazu, dann die Tomaten,

die Chili und den Oregano. Lassen Sie alles 20

Minuten lang kochen, bzw. bis die Füllung eingekocht

und angedickt ist. Erhitzen Sie in einer separaten

Bratpfanne einen EL Öl. Kochen Sie nacheinander

die Meeresfrüchte, bis sie leicht durchgebraten sind.

Geben Sie die Meeresfrüchte in die Soße und rühren

Sie den Feta und den Koriander dazu. Füllen Sie die

Burritos mit der Mischung und servieren Sie sie mit der

Guacamole.

Pro Portion: 246 kcal | 6 g Fett | 3 g gesättigtes Fett | 31 g Eiweiß

Waldorfsalat

• Schneiden Sie einen Apfel und zwei Selleriestangen

klein. Vermischen Sie die Stücke mit 2 EL fettarmer

Mayonnaise und sechs bis acht getoasteten

Walnusshälften. Verteilen Sie die Mischung auf

frischen Salatblättern.

Pro Portion: 120 kcal | 7 g Fett | 1 g gesättigtes Fett | 15 g Eiweiß

Teigtasche mit gekochtem Geflügel und Salat

• Wärmen Sie eine Vollkorn-Teigtasche auf und füllen Sie sie

mit drei bis vier Scheiben gekochtem Geflügel, einer Handvoll

zerkleinertem Kopfsalat, einer gehackten Tomate und einem

EL fettarmer Mayonnaise.

Pro Portion: 242 kcal | 3,1 g Fett | 1,7 g gesättigtes Fett | 18 g Eiweiß

31 31


Rezepte für einen flachen Bauch

Mittagessen

Hüttenkäse mit Schnittlauch,

Knäckebrot, Sellerie und Apfel

• Geben Sie auf zwei Scheiben Knäckebrot etwas

Hüttenkäse mit Schnittlauch. Servieren Sie die Brote mit

zwei Selleriestangen und einem in Scheiben geschnittenen

Apfel.

Pro Portion: 110 kcal | 1,8 g Fett | 0,9 g gesättigtes Fett | 9 g Eiweiß

REZEPTE

FÜR EINEN

FLACHEN

BAUCH

Ofenkartoffel mit Thunfisch-Mayonnaise

Backen Sie im Ofen oder in der Mikrowelle eine kleine

Kartoffel (140 g). Mischen Sie 2 EL fettarme Mayonnaise

und fügen Sie eine kleine 120 g-Dose Thunfisch (in

Wasser) hinzu. Servieren Sie die Mischung mit der

Kartoffel.

Pro Portion: 298 kcal | 1,8 g Fett | 0,9 g gesättigtes Fett | 9,5 g Eiweiß

32 32

Cremesandwich mit Räuchermakrele

• Häuten und zerteilen Sie 125 g geräucherte

Makrelenfilets, vermischen Sie sie mit einem TL

Mayonnaise und 1 TL fettarmem Bio-Naturjoghurt.

Verstreichen Sie die Mischung auf zwei dünnen Scheiben

Vollkornbrot und geben Sie zwei knackige Salatblätter

darauf.

Pro Portion: 246 kcal | 4,9 g Fett | 1,8 g gesättigtes Fett | 24 g Eiweiß

Bagel mit Rührei

• Halbieren Sie einen Bagel und geben Sie ein Rührei

darauf.

Pro Portion: 283 kcal | 8,5 g Fett | 3,9 g gesättigtes Fett | 14 g Eiweiß

Aufgeklapptes Sandwich mit Räucherforelle und

Gurke (2 Portionen)

• Zerteilen Sie 125 g gehäutete geräucherte Forellenfilets

und geben Sie sie in eine Schüssel. Rühren Sie 125 g

Quark (oder einen anderen fettarmen Weichkäse) sowie je

nach Geschmack ½ TL Meerrettichsoße hinzu. Würzen Sie

alles mit schwarzem Pfeffer und etwas frisch gepresstem

Zitronensaft. Toasten Sie zwei Scheiben Vollkornbrot

und belegen Sie beide mit einigen Gurkenscheiben

sowie je 25 g Brunnenkresse. Löffeln Sie je die Hälfte der

Forellenpastete auf die Brote und servieren Sie sie mit

halbierten Cherrytomaten als Beilage.

Pro Portion: 223 kcal | 9,2 g Fett | 2 g gesättigtes Fett | 28 g Eiweiß

Brötchen mit Schinken und Salat

• Belegen Sie ein normal großes Vollkornbrötchen mit

einer Scheibe magerem Schinken sowie Salat nach

Wahl. Verstreichen Sie auf den Brötchenhälften ein wenig

fettarme Mayonnaise.

Pro Portion: 275 kcal | 5 g Fett | 1,5 g gesättigtes Fett | 13,3 g Eiweiß

Käse-Pilz-Omelett mit grünem Salat

Braten Sie in einer Omelettpfanne sechs in Scheiben

geschnittene Pilze mit einem TL leichter Olivenmargarine.

Fügen Sie dann zwei geschlagene Eier hinzu und braten

Sie das Omelett. Bestreuen Sie es beim Kochen mit 1 EL

geriebenem Käse. Servieren Sie als Beilage einen kleinen

grünen Salat.

Pro Portion: 296 kcal | 25 g Fett | 10,2 g gesättigtes Fett | 28 g Eiweiß

Salat mit Ei und Speck

• Bereiten Sie mit gehackten Salatblättern, sechs

halbierten Cherrytomaten und einigen Gurkenscheiben

einen gemischten Salat zu. Schneiden Sie danach ein

hartgekochtes Ei und zwei dünne Scheiben gekochten

Frühstücksspeck in Stücke, und dekorieren Sie damit den

Salat.

Pro Portion: 265 kcal | 13 g Fett | 6 g gesättigtes Fett | 32 g Eiweiß

Griechischer Salat (4 Portionen)

• 4 große reife Tomaten, in je 8 Stücke geschnitten

• ½ in kleine Stücke geschnittene Gurke

• ½ gehackter Eisbergsalat

• 20 grüne oder schwarze Oliven

• 350 g gewürfelter Fetakäse

Fürs Dressing

• 4 EL Olivenöl

• 2 TL Zitronensaft

Zubereitung

Vermischen Sie die Tomaten, die Gurke, den Eisbergsalat,

die Oliven und den Fetakäse. Mischen Sie danach für das

Dressing das Olivenöl und den Zitronensaft zusammen.

Geben Sie das Dressing zum Salat und dekorieren Sie das

Gericht großzügig mit gehackter glatter Petersilie.

Pro Portion: 333 kcal | 29 g Fett | 14 g gesättigtes Fett | 18 g Eiweiß


Rezepte für einen flachen Bauch

Griechischer

Salat

33


Rezepte für einen flachen Bauch

Abendessen

34

Teriyaki-Lachs (2 Portionen)

• 2 x 175 g Lachsfilets

• 8 EL Teriyakisoße

• 1 kleiner gewaschener Pak Choi

• 2 geschälte Karotten

• 50 g Jungmais

• 1 Selleriestange

• 1 TL Sesamöl

• ½ Zitrone

Zubereitung

Stecken Sie die Lachsfilets in einen Gefrierbeutel,

schütten Sie die Teriyakisoße hinein und schütteln

Sie sie vorsichtig. Lassen Sie sie eine Stunde lang in

der Marinade oder stellen Sie sie über Nacht in den

Kühlschrank. Zerpflücken Sie die Pak Choi-Blätter

und geben Sie sie in eine Schüssel. Schneiden Sie

die Karotten in dünne Streifen und halbieren Sie

den Jungmais längs. Geben Sie alles mit in die

Schüssel. Schälen Sie mit dem Kartoffelschäler vom

Sellerie Streifen ab, die Sie ebenfalls zur Schüssel

hinzufügen. Träufeln Sie Sesamöl über die Zutaten

und mischen Sie alles gut durch. Erhitzen Sie eine

Brat- oder

Flachpfanne. Nehmen Sie den Lachs aus der

Marinade und legen Sie ihn mit der Haut nach

unten in die Pfanne. Lassen Sie ihn auf jeder

Seite 4 Minuten lang braten, während Sie die

überschüssige Marinade immer wieder mit dem

Löffel darübergeben. Legen Sie die Lachsfilets auf

das Sesamöl-Gemüse und servieren Sie sie mit

einem Stück Zitrone.

Pro Portion: 432 kcal | 25 g Fett | 4 g gesättigtes Fett | 32 g Eiweiß

Geflügelburger mit Zitrone und Pfefferminze

(4 Portionen)

• 450 g Geflügelhackfleisch

• ½ geriebene kleine Zwiebel

• Saft einer Zitrone und geriebene Zitronenschale

• 1 fein gehackte Knoblauchzehe

• 3 EL gehackte Pfefferminze

• 1 Prise getrocknete Chiliflocken

• 1 geschlagenes Eiweiß

Zubereitung

Geben Sie alle oben stehenden Zutaten in eine

Schüssel. Mischen Sie die Zutaten gut durch

und würzen Sie sie. Formen Sie acht etwa zwei

Zentimeter dicke Frikadellen. Decken Sie sie ab und

geben Sie sie für mindestens eine Stunde in den

Kühlschrank. Erhitzen Sie ein Backblech oder eine

Bratpfanne und lassen Sie die Frikadellen auf jeder

Seite 4-5 Minuten lang braten. Servieren Sie das

Gericht mit einem gemischten Salat und fettarmer

Mayonnaise.

Pro Portion: 182 kcal | 3 g Fett | 0,9 g gesättigtes Fett | 28 g Eiweiß

Teriyaki-Lachs


Rezepte für einen flachen Bauch

Abendessen

Lammkoftas (6 Portionen)

• 500 g Hackfleisch vom Lamm

• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel

• 2 TL gemahlener Koriander

• 2 gepresste Knoblauchzehen

• 1 EL gehackte Pfefferminze

• Olivenöl zum Bestreichen

Zubereitung

Mischen Sie die obigen Zutaten gut durch. Teilen Sie

das Ganze in acht Portionskugeln auf und rollen Sie

die Kugeln auf einem Brett mit der Handfläche, bis sie

eine ovale Form haben. Stecken Sie die Fleischbälle

paarweise auf vier Metallspieße und bepinseln Sie

sie mit dem Öl. Erhitzen Sie eine Flachpfanne und

lassen Sie die Frikadellen auf jeder Seite 3-4 Minuten

lang braten. Drehen Sie sie erst um, wenn sie gut

angebraten sind, da andernfalls das Fleisch an der

Pfanne kleben bleibt. Servieren Sie sie die Koftas

mit fettarmem Naturjoghurt und warmem Vollkorn-

Fladenbrot (nicht in der Kalorienzahl enthalten).

Pro Portion: 181 kcal | 10,6 g Fett | 4,9 g gesättigtes Fett | 16 g Eiweiß

Geschmortes Huhn mit Orangen-

Brunnenkresse-Salat (4 Portionen)

• 4 gehäutete Hühnerbrüste (vorzugsweise aus

Freilandhaltung)

• 2 fein längs geschnittene Zucchini

• 2 große Orangen

• 4 Hände voll Brunnenkresse

• 2 TL grober Senf

• 5 EL Olivenöl

Zubereitung

Wickeln Sie die Hühnerbrüste in Frischhaltefolie.

Bearbeiten Sie das Geflügel mit einem Fleischklopfer oder

einem Nudelholz, bis das Fleisch durchgehend nur noch

einen Zentimeter dick ist. Heizen Sie eine Flachpfanne

oder ein Bratrost vor. Bepinseln Sie die Hühnerbrüste

und die Zucchinistreifen mit Olivenöl und würzen Sie

alles. Lassen Sie die Zucchinistreifen in

der Pfanne oder auf dem Rost etwa 2

Minuten lang anbraten, legen Sie sie dann

beiseite und kochen Sie die Hühnerbrüste

bei gelegentlichem Umdrehen 8-10 Minuten

lang, bis sie durch sind. Bereiten Sie in der

Zwischenzeit den Salat vor. Entfernen Sie die gesamte

Orangenschale (einschließlich der weißen Haut) über einer

Schüssel, um den Saft aufzufangen. (Den Saft brauchen

Sie später fürs Dressing.) Zerteilen Sie die Orangen.

Geben Sie sie zusammen mit den Zucchinistreifen und

der Brunnenkresse in eine Salatschüssel und vermischen

Sie alles vorsichtig. Verrühren Sie für das Dressing den

Senf mit dem Orangensaft und vier EL Olivenöl. Würzen

Sie das Dressing und rühren Sie noch einmal gut durch.

Servieren Sie das Huhn mit dem Salat als Beilage. Geben

Sie abschließend das Dressing darüber.

Pro Portion: 424 kcal | 15 g Fett | 3 g gesättigtes Fett | 41 g Eiweiß

Hühnerbrust im Schmortopf (4 Portionen)

• 2 EL Olivenöl

• 2 gehackte Zwiebeln

• 2 gepresste Knoblauchzehen

• 1 EL frischer Rosmarin

• 2 entkernte und gehackte rote Paprikas

• 40 g gehackte sonnengetrocknete Tomaten

• 400 g gehackte Dosentomaten

• 3 EL Weißwein

• 4 gehäutete Hühnerbrüste

• 50 g schwarze Oliven mit Steinen

Zubereitung

Erhitzen Sie das Öl in einem Schmortopf, geben Sie

die Zwiebeln, den Knoblauch und den Rosmarin

hinzu und lassen Sie alles etwa 15 Minuten lang

braten, bis das Gemüse weich und goldbraun ist.

Fügen Sie die roten Paprikas hinzu und kochen

Sie sie einige Minuten lang bei mäßiger Hitze.

Geben Sie die sonnengetrockneten Tomaten, die

Dosentomaten und den Wein dazu. Schmecken

Sie das Gericht mit frisch gemahlenem schwarzen

Pfeffer ab, rühren Sie gut um und lassen Sie alles

noch einmal aufwallen. Fügen Sie das Hühnerfleisch

hinzu und verrühren Sie es gut, sodass es komplett

mit Soße überzogen ist. Bringen Sie das Gericht

zum Kochen und reduzieren Sie dann die Hitze,

sodass es vor sich hin köchelt. Lassen Sie die

Zutaten bei geschlossenem Deckel 30 Minuten

lang kochen, bis das Hühnerfleisch schön zart ist.

Rühren Sie kurz vor dem Servieren noch die Oliven

ein und lassen Sie sie warm werden.

Pro Portion: 272 kcal | 9 g Fett | 1,8 g gesättigtes Fett | 29 g Eiweiß

REZEPTE

FÜR EINEN

FLACHEN

BAUCH

35


Rezepte für einen flachen Bauch

Würzige

Hühnerspieße

3636


Rezepte für einen flachen Bauch

Abendessen

Würzige Hühnerspieße (4 Portionen)

• Je eine Handvoll frische glatte Petersilie und

gehackter Koriander

• 1 TL Paprikagewürz

• ½ TL gemahlener Koriander

• ½ TL gemahlener Kreuzkümmel

• 2 geschälte und gepresste Knoblauchzehen

• Saft einer halben Zitrone

• 2 EL Olivenöl

• 4 gehäutete Hühnerbrustscheiben

Zubereitung

Vermischen Sie alle Zutaten außer dem Huhn in

einer großen, nicht metallischen Schüssel oder

Form. Zerteilen Sie die Hühnerbrustscheiben

längs in je vier Streifen und legen Sie sie gut ein.

Lassen Sie die Streifen mindestens eine Stunde

lang in der Marinade oder stellen Sie sie im

Idealfall über Nacht in den Kühlschrank. Tränken

Sie in der Zwischenzeit 16 Holzspieße mit Wasser,

damit sie beim Kochen nicht versengt werden.

Drehen Sie die Röhre ganz auf. Spießen Sie die

Hühnerbruststreifen auf und legen Sie sie auf ein

mit Folie ausgelegtes Grillrost oder Backblech (Sie

müssen sie unter Umständen nacheinander braten).

Beträufeln Sie die Spieße mit der übrigen Marinade.

Lassen Sie das Fleisch etwa 12-15 Minuten in der

Röhre. Drehen Sie es nach der Hälfte der Zeit um.

Schneiden Sie mit einem scharfen Messer in das

Fleisch, um zu prüfen, ob es durch ist (in diesem Fall

sollte klarer Saft heraustropfen). Legen Sie die Spieße

aufeinander auf einen Servierteller, dekorieren Sie sie

mit Gurkenstreifen und servieren Sie dazu wahlweise

Limonenstücke.

mit etwas Salz und frisch gemahlenem

schwarzen Pfeffer. Träufeln Sie einen EL

Olivenöl auf die Schellfischstücke. Braten

Sie den Fisch 7-8 Minuten lang, bis er gar

und glasig ist. Erhitzen Sie währenddessen

in einer Bratpfanne 3 EL Olivenöl und geben

Sie die Paprikas hinein. Schwenken Sie sie bei

niedriger Temperatur 5 Minuten lang im Öl. Fügen Sie die

Oliven und Tomaten und anschließend den Tomatensaft

hinzu. Kochen Sie die Zutaten 2-3 Minuten lang, bis sie

weich sind. Lassen Sie das Ganze danach noch einmal

3 Minuten lang braten, bevor Sie die Zutaten von der

Platte nehmen. Würzen Sie das Gericht mit etwas Salz

und frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer. Nehmen Sie

den Fisch vom Ofen und legen Sie ihn auf Servierteller.

Rühren Sie eine Handvoll frisch gepflückter Pfefferminze

zu den Paprikas und Tomaten und geben Sie die Mischung

mit dem Löffel über den Fisch. Servieren Sie als Beilage

frisches Blattgemüse.

Pro Portion: 179 kcal | 4 g Fett | 0,6 g gesättigtes Fett | 32 g Eiweiß

REZEPTE

FÜR EINEN

FLACHEN

BAUCH

37

Pro Portion: 181 kcal | 5,8 g Fett | 1 g gesättigtes Fett | 41 g Eiweiß

Gebratener Schellfisch mit roten Paprikas

und Oliven (4 Portionen)

• 4 x 150 g Schellfischstücke

• 2 entkernte und in Scheiben geschnittene rote

Paprikas

• 110 g abgetropfte sonnengetrocknete Tomaten

in Öl

• 12 schwarze Oliven

• 75 ml Tomatensaft

• 4 EL Olivenöl

• Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung

Heizen Sie den Ofen auf 200 °C/Gasstufe 6 vor. Legen

Sie den Fisch auf ein Bratblech und würzen Sie ihn


Rezepte für einen flachen Bauch

Abendessen

38 38

Garnelen und grüne Paprika im Wok (2 Portionen)

• 3 EL Erdnuss- oder Sonnenblumenöl

• 2 in dünne Scheiben geschnittene Knoblauchzehen

• 1 kleine entkernte und dünn geschnittene grüne

Paprika

• 200 g rohe geschälte Riesengarnelen, aufgetaut

und abgetupft

• 2 EL Sojasoße

• 100 g Babyspinat-Blätter im Beutel

Zubereitung

Erhitzen Sie einen Wok und geben Sie 2 EL Öl

und den Knoblauch in die Pfanne. Braten Sie den

Knoblauch, bis die Stücke angebraten sind. Geben

Sie ihn dann mit einem Löffel zum Abtropfen auf ein

Küchentuch. Geben Sie die Paprikastücke in die

Pfanne und braten Sie sie unter ständigem Rühren

eine Minute lang, bis sie weich werden. Schöpfen

Sie die Paprikastücke dann ab und legen Sie sie

beiseite. Fügen Sie den übrigen Esslöffel Öl hinzu.

Erhitzen Sie das Öl und geben Sie die Garnelen

hinein. Braten Sie sie unter ständigem Rühren 2-3

Minuten lang, bis sie rosa und gar sind. Geben Sie

die Sojasoße und den Spinat in den Wok und braten

Sie ihn unter ständigem Rühren, bis er weich wird.

Geben Sie die Paprika und den Knoblauch wieder in

den Wok und servieren Sie das Gericht.

Pro Portion: 269 kcal | 18 g Fett | 3 g gesättigtes Fett | 21 g Eiweiß

Spaghetti alle vongole (4 Portionen)

• 450 g gewaschene frische Muscheln mit Schalen

• 2 geschälte und gepresste Knoblauchzehen

• 1 entkernte und fein gehackte kleine rote Chili

• 400 g gehackte Tomaten aus der Dose mit Kräutern

• 400 g Spaghetti

• 2 EL Olivenöl

• Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung

Entsorgen Sie alle kaputten Muscheln und diejenigen,

die nach dem Antippen offen bleiben. Geben Sie den

Rest in einen großen Topf und kochen Sie sie 3-4

Minuten lang bei geschlossenem Deckel. Schütteln

Sie den Topf von Zeit zu Zeit etwas. Seihen Sie die

Flüssigkeit zum späteren Gebrauch ab. Entsorgen Sie

alle Muscheln, die geschlossen bleiben, und nehmen

Sie einen Großteil des Fleisches aus den Schalen.

Heben Sie einige Muscheln als Dekoration auf. Erhitzen

Sie 2 EL Olivenöl und braten Sie den Knoblauch und

die Chili 1 Minute lang, bis sie weich sind. Geben

Sie die Tomaten und 3 EL des Muschelsaftes hinzu.

Kochen Sie das Ganze unter gelegentlichem Umrühren

6-7 Minuten lang ohne Deckel, bis alles angedickt

und dunkelrot ist. Kochen Sie in der Zwischenzeit die

Spaghetti für die auf dem Paket

angegebene Dauer in Salzwasser. Lassen Sie die

Spaghetti abtropfen und geben Sie sie zusammen mit

dem Muschelfleisch zur Tomatensoße dazu. Stellen Sie

das Gericht wieder einen Augenblick lang auf die Platte

und rühren Sie gut um. Würzen Sie die Speise mit

schwarzem Pfeffer und dekorieren Sie die Teller zum

Servieren mit Muschelschalen und einigen Blättern

frischem Basilikum.

Pro Portion: 255 kcal | 7 g Fett | 1 g gesättigtes Fett | 19 g Eiweiß

Kabeljaufilets mit Tomaten und schwarzen Oliven

(4 Portionen)

• 4 x 180 g grätenlose Kabeljaufilets.

• 175 g entsteinte schwarze Oliven in Öl

• 1 grob gehackte große Zwiebel

• 400 gehackte Tomaten aus der Dose

• Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

• 1 Handvoll gehackte Petersilie

Zubereitung

Heizen Sie den Ofen auf 180 °C/Gasstufe 4 vor.

Erhitzen Sie einen Teelöffel des Ölivenöls in einer

ofenfesten Pfanne. Geben Sie die Zwiebel dazu und

rühren Sie gut um. Lassen Sie das Ganze eine oder

zwei Minuten lang braten und rühren Sie erneut gut

um. Geben Sie die Tomaten dazu und würzen Sie

das Gemüse. Bringen Sie Zwiebeln und Tomaten

zum Kochen und fügen Sie dann die Oliven hinzu.

Legen Sie den Fisch mit der Haut nach unten auf

die Soße und träufeln Sie noch einen Schuss des

Olivenöls darauf. Backen Sie den Fisch 15 Minuten

lang offen im heißen Ofen. Verteilen Sie zum

Garnieren etwas gehackte Petersilie auf den Tellern

und servieren Sie das Gericht heiß aus der Pfanne.

Pro Portion: 223 kcal | 6 g Fett | 1 g gesättigtes Fett | 34 g Eiweiß


Rezepte für einen flachen Bauch

Abendessen

Gefüllte Paprikas (4 Portionen)

• 4 halbierte und entkernte rote Paprikas

(Stängel nicht entfernen)

• 225 g gekochter Basmatireis

• 1 gehackte kleine Zwiebel

• 400 g Cherrytomaten

• 1 EL Olivenöl

• 3 EL frisch gehackter Koriander

• 150 ml heiße Gemüsebrühe

Zubereitung

Erhitzen Sie in einer Pfanne etwas Öl und braten

Sie die Zwiebel etwa 15 Minuten lang vorsichtig

an. Geben Sie die Tomaten dazu und lassen

Sie das Gemüse etwa 10 Minuten lang köcheln.

Rühren Sie den gekochten Reis und Koriander

hinzu und geben Sie die Mischung mit dem Löffel

in die Paprikahälften. Legen Sie die Paprikas

auf ein Bratblech und gießen Sie die Brühe um

sie herum. Backen Sie die Paprikas 30 Minuten

lang im vorgeheizten Ofen auf 180°C bzw. auf

Gasstufe 4), bis alles schön zart ist.

Pro Portion: 208 kcal | 5,2 g Fett | 1 g gesättigtes Fett | 15 g Eiweiß

Huhn und rote Paprika im Wok (2 Portionen)

• 3 EL Olivenöl

• 2 in dünne Scheiben geschnittene

Knoblauchzehen

• 1 kleine entkernte und gehackte rote Paprika

• 2 in Streifen geschnittene Hühnerbrüste

• 2 EL Sojasoße

• 100 g Babyspinat-Blätter im Beutel

Lachsfilet mit Ingwer

(2 Portionen)

• 2 x 150 g Lachssteaks

• 1 cm geriebene Ingwerwurzel

• 2 in dünne Scheiben geschnittene

Frühlingszwiebeln

• Sojasoße zum Abschmecken

• 1 Handvoll gehackte Korianderblätter zum

Dekorieren

• Gedünsteter Basmatireis als Beilage

Zubereitung

Heizen Sie den Ofen auf 200 °C/Gasstufe 6 vor.

Legen Sie die einzelnen Lachssteaks mittig auf

separate Backpapier-Zuschnitte oder Backfolien.

Verteilen Sie etwas Ingwer und Frühlingszwiebeln

darauf und geben Sie einige Tropfen der Sojasoße

hinzu. Falten Sie das Papier oder die Folie um

den Fisch herum und legen Sie den Fisch auf ein

Backblech mit Backpapier, das Sie für 10 Minuten

in den Ofen schieben. Öffnen Sie die Päckchen,

verteilen Sie etwas Koriander auf dem Fisch und

servieren Sie ihn mit Basmatireis (nicht in der

Kalorienzahl enthalten).

Pro Portion: 283 kcal | 18,5 g Fett | 3 g gesättigtes Fett | 28 g Eiweiß

REZEPTE

FÜR EINEN

FLACHEN

BAUCH

3939

Zubereitung

Erhitzen Sie einen Wok und geben Sie 2 EL Öl

und den Knoblauch in die Pfanne. Braten Sie den

Knoblauch, bis die Stücke goldbraun werden.

Heben Sie ihn dann mit einem Löffel aus dem

Wok zum Abtropfen auf ein Küchentuch. Geben

Sie die Paprikastücke in die Pfanne und braten

Sie sie unter ständigem Rühren 1 Minute lang, bis

sie etwas weich geworden sind. Schöpfen Sie die

Paprika dann ab und legen Sie sie beiseite. Fügen

Sie den restlichen EL Öl und das Huhn dazu hinzu

braten Sie die beiden Zutaten unter ständigem

Rühren weitere 5 Minuten lang. Geben Sie die

Sojasoße und den Spinat in den Wok und braten

Sie ihn unter ständigem Rühren, bis er weich

wird. Geben Sie die Paprika und den Knoblauch

wieder in den Wok und servieren Sie das Gericht.

Pro Portion: 270 kcal | 18 g Fett | 3 g gesättigtes Fett | 25 g Eiweiß


Rezepte für einen flachen Bauch

Abendessen

40

Kartoffel-Teigtaschen mit Lachs, Frühlingszwiebel

und Pfefferminze (2 Portionen)

• 6 Kartoffeln

• 150 ml Milch

• 1 x 200 g Lachsfilet

• 1 Lorbeerblatt

• 1 EL Olivenöl

• 2-3 gehackte Frühlingszwiebeln

• 1 EL frisch gehackter Schnittlauch

• 2 Eier (vorzugsweise Bio-Eier)

• 50 g geriebener Parmesankäse

• Frische Pfefferminzblätter als Dekoration

Zubereitung

Geben Sie die Kartoffeln 8-10 Minuten lang in

kochendes Wasser, bis sie durch, aber noch fest sind.

Lassen Sie sie abtropfen und abkühlen und schneiden

Sie sie danach in dünne Scheiben. Bringen Sie in

der Zwischenzeit die Milch zum Köcheln. Geben Sie

den Lachs und das Lorbeerblatt hinzu und lassen

Sie beides 5-6 Minuten lang garen. Legen Sie die

Zutaten zum Abtropfen auf ein Küchentuch. Behalten

Sie 2 EL des Suds zurück. Heizen Sie die Röhre

gut vor. Erhitzen Sie das Öl in einer beschichteten

ofenfesten Bratpfanne und bräunen Sie die Kartoffeln

bei mittlerer Hitze leicht an. Verteilen Sie den Lachs

über den Kartoffeln und verstreuen Sie darauf die

Frühlingszwiebeln. Mischen Sie alles vorsichtig durch.

Vermischen Sie den Sud mit den Eiern und dem

Schnittlauch. Geben Sie alles in die Pfanne. Kochen

Sie die Zutaten 3-4 Minuten lang und streichen Sie

das Ei dabei nach innen, bis es fast durch ist. Verteilen

Sie den Parmesan auf der Teigtasche und lassen Sie

ihn 1-2 Minuten lang braten, bis er goldbraun ist und

Blasen wirft. Schneiden Sie die Teigtasche in Stücke

und geben Sie Pfefferminzblätter darauf.

Pro Portion: 188 kcal | 18 g Fett | 3 g gesättigtes Fett | 49 g Eiweiß

Italienisches Pilzomelett (4 Portionen)

• 300 g gemischte und in Scheiben geschnittene Pilze

(z.B. Champignons, Shiitakepilze oder Maronen)

• 6 mittelgroße geschlagene Eier

• 50 g gehackte Brunnenkresse

• 1 EL Olivenöl

• 2 EL frisch gehackter Thymian

• Saft einer halben Zitrone und geriebene Zitronenschale

• Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung

Erhitzen Sie das Olivenöl bei mittlerer Hitze in einer

großen, tiefen ofenfesten Bratpfanne. Geben Sie die Pilze

und den Thymian hinzu und braten Sie die Zutaten unter

ständigem Rühren 5-6 Minuten lang, bis alles weich und

braun zu werden beginnt. Rühren Sie die Schale und den

Saft der Zitrone dazu und lassen Sie alles ca. 1 Minute

lang wallen. Drehen Sie die Hitze herunter und heizen

Sie den Ofen vor. Geben Sie die Brunnenkresse zu den

geschlagenen Eiern, würzen Sie alles nach Geschmack

mit Salz und Pfeffer und gießen Sie die Flüssigkeit in

die Pfanne. Kochen Sie das Omelett 7-8 Minuten lang,

bis der Rand und die Unterseite fest sind, während die

Mitte noch weich ist. Geben Sie die Pfanne dann in den

Ofen und lassen Sie das Omelett 4-5 Minuten lang fertig

braten. Schneiden Sie es in Stücke und servieren Sie es

mit grünem Salat.

Pro Portion: 148 kcal | 12 g Fett | 3 g gesättigtes Fett | 19 g Eiweiß

Thunfischsteaks

mit Salsa Verde


Rezepte für einen flachen Bauch

Abendessen

Muscheln mit Kokosnuss-Ingwer-Curry (4 Portionen)

• 1,5 kg Muscheln

• 2 EL Olivenöl

• 3 geschälte und gehackte Schalotten

• 2 entkernte und gehackte grüne Chilis

• 4 cm geschälte und fein gehackte Ingwerwurzel

• 1 TL milde Currypaste

• 400 ml-Dose Kokosmilch

• 1 Bund frischer gehackter Koriander (Wurzeln

abschneiden)

Zubereitung

Putzen Sie die Muscheln und entfernen Sie die

Muschelseide. Entfernen Sie alle Muscheln, die nach

kräftigem Antippen offen bleiben. Erhitzen Sie das

Olivenöl in einem sehr großen Kochtopf und geben Sie die

Schalotten dazu. Lassen Sie sie 2-3 Minuten lang kochen,

bis sie weich sind. Fügen Sie die Chilis und den Ingwer hinzu

und lassen Sie alles eine weitere Minute lang kochen. Geben

Sie die Muscheln dazu und lassen Sie sie 3-4 Minuten lang bei

geschlossenem Deckel kochen. Schwenken Sie die Pfanne

von Zeit zu Zeit, bis die Muscheln sich öffnen. Rühren Sie die

Currypaste in die Kokosmilch und geben Sie die Mischung

über die Muscheln. Kochen Sie die Muscheln weitere 3-4

Minuten lang, nehmen Sie sie aus der Pfanne und beseitigen

Sie alle Muscheln mit geschlossenen Schalen. Verstreuen Sie

den gehackten Koriander auf dem Gericht und servieren Sie es.

Pro Portion: 361 kcal | 13 g Fett | 2 g gesättigtes Fett | 19 g Eiweiß

Thunfischsteaks mit Salsa Verde (4 Portionen)

• 2 EL Olivenöl

• 4 x 150 g Thunfischsteaks

• 4 x 6 Cherrytomaten mit Stielen

Für die Salsa Verde

• Großer Bund Petersilie

• 5 Pfefferminzblätter

• Einige Basilikumblätter

• 3 geschälte und gepresste

Knoblauchzehen

• 3 EL Kapern

• 5 EL Olivenöl

• 1 EL Zitronensaft

• Grüner Salat als Beilage

Zubereitung

Zerpflücken Sie für die Salsa Verde die Petersilie mitsamt

Stielen und entfernen Sie die Blätter von den Stängeln der

Pfefferminze. Geben Sie beide Zutaten zusammen mit dem

Basilikum, dem Knoblauch, den Kapern, dem Olivenöl, dem

Zitronensaft und einer Prise Salz in den Mixer. Mischen

Sie alles, bis eine sämige Masse entsteht. Schmecken Sie

die Mischung dann mit Salz und geriebenem Pfeffer ab.

Erhitzen Sie das Olivenöl in einer Bratpfanne. Braten Sie die

Thunfischsteaks und Tomaten 4 Minuten lang oder so lange,

bis der Thunfisch braun ist, und drehen Sie den Fisch nach

der Hälfte der Zeit um. Geben Sie die Salsa Verde über den

Thunfisch und die Tomaten und servieren Sie als Beilage

einen frischen grünen Salat.

Pro Portion: 375 kcal | 25 g Fett | 4 g gesättigtes Fett | 28 g Eiweiß

Mini-Hühnerspieße und Avocadosoße

(2 Portionen)

• 2 in Scheiben geschnittene gehäutete Hühnerbrüste

• 2 TL Sesamkerne

• Saft einer Zitrone und geriebene Zitronenschale

• 1 Avocado

• ½ Gurke

• 1 entkernte und fein gehackte rote Chili

• 1 Handvoll Korianderblätter

• Olivenöl

• Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

REZEPTE

FÜR EINEN

FLACHEN

BAUCH

41

Zubereitung

Wälzen Sie die Hühnerbrustscheiben in den

Sesamkernen, der Zitronenschale und einigen

Gewürzen. Spießen Sie Hühnerbrustscheiben

auf. Zerhacken Sie die Avocado und die Gurke

in kleine, gleich große Würfel und wälzen Sie

sie im Zitronensaft, den Chilistücken und den

Korianderblättern. Träufeln Sie etwas Olivenöl darauf

und schmecken Sie die Spieße mit Salz und Pfeffer

ab. Geben Sie etwas Öl in eine Bratpfanne und geben

Sie die Hühnerspieße hinein. Braten Sie die Spieße,

bis sie durchgebraten und auf allen Seiten schön

goldbraun sind. Servieren Sie das Gericht mit der

Soße.

Pro Portion: 355 kcal | 21 g Fett | 3 g gesättigtes Fett | 36 g Eiweiß


Rezepte für einen flachen Bauch

Spanische

Schweinefleisch-

Spieße

42 42


Rezepte für einen flachen Bauch

Abendessen

Schnelles Thai-Garnelencurry (4 Portionen)

• 400 ml fettreduzierte Kokosmilch

• 200 ml Hühnerbrühe

• 2 EL grüne Thai-Currypaste

• 16 rohe Riesengarnelen

• 6 diagonal geschnittene Frühlingszwiebeln

• 2 EL Limonensaft

• 125 g Erbsen

• 8 Cherrytomaten

• 4 EL gehackter frischen Koriander

• Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

• 300 g Basmatireis

Zubereitung

Geben Sie die Kokosmilch, die Hühnerbrühe und die

grüne Thaipaste in einen Wok oder eine große Bratpfanne

und erhitzen Sie die Zutaten, bis sie zu kochen beginnen.

Rühren Sie die Riesengarnelen, die Frühlingszwiebeln, den

Limonensaft, die Erbsen und die Cherrytomaten hinein und

lassen Sie alles ca. 4-5 Minuten lang kochen, bis die Garnelen

durch sind. Rühren Sie am Ende den gehackten Koriander

dazu und würzen Sie das Gericht nach Geschmack mit Salz

und Pfeffer. Servieren Sie als Beilage gekochten Basmatireis.

Pro Portion: 323 kcal | 10,5 g Fett | 1 g gesättigtes Fett | 35 g Eiweiß

Geflügel mit Tomaten und Crème fraîche

(4 Portionen)

• 1 EL Olivenöl

• 4 gehäutete Hühnerbrüste

• 200 g halbierte Cherrytomaten

• 3 EL Pesto

• 3 EL Crème fraîche (halbfett)

• Frische Petersilie

Zubereitung

Erhitzen Sie das Öl in einer beschichteten Bratpfanne. Geben

Sie das Huhn dazu und braten Sie es, ohne es zu bewegen,

bis es etwas Farbe bekommen hat. Drehen Sie das Huhn um

und braten Sie die andere Seite an. Kochen Sie das Fleisch

weitere 12-15 Minuten, bis das Huhn durch ist. Würzen Sie das

Fleisch. Geben Sie die Tomaten hinzu und verrühren Sie sie

einige Minuten lang, bis sie weich werden. Reduzieren Sie die

Hitze und fügen Sie für die Soße unter Rühren das Pesto sowie

die Crème fraîche hinzu. Bestreuen Sie das Gericht mit etwas

gehackter glatter Petersilie und servieren Sie es mit grünem

Gemüse Ihrer Wahl.

Pro Portion 263 kcal | 13 g Fett | 6 g gesättigtes Fett | 36 g Eiweiß

Spanische Schweinefleisch-Spieße (4 Portionen)

• 1 TL Koriandersamen

• 1 TL Kreuzkümmelsamen

• 1 TL Paprikagewürz

• 1 Prise Safran

• 3 EL Olivenöl

• 1 EL Sherry

• 500 g Schweinefilet, in 2,5 cm große

Würfel geschnitten

• 1 Zitrone, in Viertel geschnitten

• 2 Hände voll kleine Paprikas (oder

großzügig geschnittene mittelgroße Paprikas)

• 1 frischer Bund grob gehackte glatte Petersilie

• Zitronenviertel für den Teller

Zubereitung

Zerstoßen Sie die Koriander- und Kreuzkümmelsamen,

das Paprikagewürz und den Safran mit dem Olivenöl zu

einer Paste. Rühren Sie den Sherry dazu und würzen

Sie die Mischung mit einer Prise Salz. Geben Sie das

Schweinefleisch in eine Schüssel und gießen Sie die

Marinade darüber. Decken Sie das Fleisch ab und stellen

Sie es mindestens 2 Stunden lang oder idealerweise über

Nacht in den Kühlschrank. Heizen Sie eine Flachpfanne gut

vor. Stecken Sie das Schweinefleisch auf Spieße und kochen

Sie es 12-15 Minuten lang. Drehen Sie es dabei immer

wieder, bis es schön braun und durchgebraten ist. Geben

Sie beim Braten in den letzten 5 Minuten die Paprikas mit

in die Flachpfanne. Kochen Sie die Paprikas ebenfalls, bis

sie schön braun und durchgebraten sind und drehen Sie

sie währenddessen ebenfalls ein- bis zweimal um. Legen

Sie die Spieße und Paprikas auf Servierteller und bestreuen

Sie das Ganze mit Petersilie. Servieren Sie das Gericht mit

Zitronenstücken.

Pro Portion: 290 kcal | 17 g Fett | 4 g gesättigtes Fett | 29 g Eiweiß

Gebratene Tomaten mit Spinat und Ziegenkäse

(2 Portionen)

• 250 g Spinat im Beutel

• 4 Scheiben Parmaschinken

• 3 große halbierte Tomaten

• 1 gehäuften EL Crème fraîche

• 50 g gehackter Ziegenkäse (von einem Stück mit Rinde)

Zubereitung

Heizen Sie den Ofen auf 180 °C/Gasstufe 4 vor. Geben

Sie den Spinat in eine heiße Pfanne und würzen Sie die

Blätter. Lassen Sie den Spinat dann eine Minute lang bei

geschlossenem Deckel weich werden und rühren Sie

währenddessen ein- bis zweimal um. Verteilen Sie den Spinat

in einer Auflaufform, würzen Sie ihn und bestreuen Sie ihn mit

Muskatnuss. Legen Sie den Parmaschinken über den Spinat

und darum herum, und platzieren Sie die Tomatenhälfte mit

der Schnittfläche nach oben auf dem Schinken und dem

Spinat. Verteilen Sie die Crème fraîche in Klecksen über die

gesamte Auflaufform, krümeln Sie den Ziegenkäse darüber

und würzen Sie das Gericht mit etwas Pfeffer. Backen Sie das

Ganze 10-15 Minuten lang, bis der Käse mit der Crème fraîche

verschmolzen ist und beginnt, am Rand Blasen zu werfen.

Heben Sie den Inhalt aus der Auflaufform und servieren Sie als

Beilage grünen Salat.

Pro Portion: 239 kcal | 18 g Fett | 9,2 g gesättigtes Fett | 15 g Eiweiß

REZEPTE

FÜR EINEN

FLACHEN

BAUCH

4343


Rezepte für einen flachen Bauch

Abendessen

44

44

Hähnchenschenkel mit Knoblauch und Thymian

(2 Portionen – toll zum Grillen!)

• 4 Hähnchenschenkel

• 2 EL Olivenöl

• 2 gepresste Knoblauchzehen

• 2 EL frisch gehackte Thymianblätter

• Salz und Pfeffer

Zubereitung

Heizen Sie den Grill oder Backofen vor. Mischen Sie das

Öl, den Knoblauch und den Thymian in einer Schüssel

zusammen und würzen Sie die Zutaten. Schneiden Sie die

Hähnchenschenkel mit einem scharfen Messer ein- bis zweimal

ein. Geben Sie die Schenkel in die Schüssel, und wenden Sie

sie, bis sie richtig mit dem Öl und den Gewürzen überzogen

sind. Grillen oder braten Sie sie 8-10 Minuten lang auf jeder

Seite, bis Sie goldbraun und gar sind. Servieren Sie als Beilage

einen großen Salat, geröstetes Gemüse oder Basmatireis (nicht

in der Kalorienzahl enthalten).

Pro Portion: 356 kcal | 12 g Fett | 3 g gesättigtes Fett | 36 g Eiweiß

Leckere Chickenburger (4 Portionen)

• 450 g Geflügelhackfleisch

• 1 fein gehackte kleine Zwiebel

• 2 TL frisch gehackter Estragon

• 50 g Semmelbrösel

• Eigelb von 2 großen Eiern

Zubereitung

Geben Sie das Huhn zusammen mit der Zwiebel, dem Estragon,

den Semmelbröseln und dem Eigelb in eine Schüssel. Mischen

Sie alles gut durch, fügen Sie 75 ml kaltes Wasser hinzu

und würzen Sie die Mischung. Teilen Sie die Zutaten auf vier

Portionen auf und zerdrücken Sie die einzelnen Portionen mit

der Rückseite eines Löffels auf eine Stärke von 2,5 cm. Decken

Sie die Frikadellen ab und lassen Sie sie 30 Minuten lang ruhen.

Kochen Sie das Fleisch dann 6-7 Minuten lang bei Oberhitze

oder auf dem Grill, bis sie gar sind.

Pro Portion: 356 kcal | 12 g Fett | 3 g gesättigtes Fett | 36 g Eiweiß

Rindfleisch mit Zitronengras und Reisnudel-Salat

(4 Portionen)

Zubereitung

• 400 g Lendensteak

• 2 EL Erdnuss- oder Pflanzenöl

• 1 kleine geschälte Gurke

• 175 g getrocknete Reisnudeln

• 1 Tropfen Sesamöl

• 1 kleiner Korianderbund ohne Stängel mit ganzen Blättern

• 2 in Scheiben geschnittene Frühlingszwiebeln

• 250 g-Packung halbierte Cherrytomaten

Fürs Dressing

• 1 entkernte und fein gehackte rote Chili

• 1 Zitronengras-Stängel (die unteren 7 ½ cm müssen halbiert

und in dünne Stücke geschnitten werden)

• 1 TL geriebener Ingwer

• 1 kleine in feine Scheiben geschnittene Schalotte

• 2 EL Thai-Fischsoße

• 1 EL weicher brauner Zucker

• Saft einer Limone

Zubereitung

Bringen Sie eine große Pfanne Wasser zum Kochen und

würzen Sie das Steak. Erhitzen Sie eine Flach- oder Bratpfanne

mit 2 EL Erdnuss- oder Gemüseöl, bis das Öl richtig heiß ist.

Braten Sie das Steak 3-4 Minuten lang auf jeder Seite an, bis

es außen schön braun und innen noch rosa ist. Nehmen Sie

das Steak aus der Pfanne und legen Sie es einige Minuten

beiseite. Schneiden Sie das Fleisch in dünne Scheiben

und geben Sie es in eine flache Form. Vermischen Sie die

Zutaten fürs Dressing in einer kleinen Schüssel und rühren

Sie solange um, bis sich der Zucker aufgelöst hat. Geben Sie

jetzt die Hälfte des Dressings mit dem Löffel über das noch

warme Rindfleisch. Halbieren Sie die Gurke und schneiden

Sie von außen her mit dem Schälmesser feine Streifen davon

ab. Entsorgen Sie den samenhaltigen Kern und legen Sie

die Streifen beiseite. Kochen Sie die Nudeln entsprechend

der Anleitungen auf der Verpackung, gießen Sie das Wasser

weg und schrecken Sie sie ab. Geben Sie die Nudeln in eine

große Schüssel, beträufeln Sie sie mit etwas Sesamöl und

schwenken Sie die Nudeln darin. Geben Sie das Rindfleisch

und das Dressing dazu und rühren Sie um. Fügen Sie den

Koriander, die Frühlingszwiebeln, die Gurke und die Tomaten

mit dem restlichen Dressing hinzu und rühren Sie erneut um.

Pro Portion: 422 kcal | 14 g Fett | 4 g gesättigtes Fett | 35 g Eiweiß

Thai-Hühnerbrühe (4 Portionen)

• 200 g gekochtes Huhn

• 1-2 EL mittelscharfe Currypaste

• 200 ml fettreduzierte Kokosmilch

• 600 ml Gemüsebrühe

• 2 gehackte Pak Choi

• 1 Handvoll Zuckererbsen

• 4 gehackte Frühlingszwiebeln

Zubereitung

Erhitzen Sie die Currypaste in einer Pfanne und geben Sie

die Kokosmilch und die Brühe dazu. Bringen Sie die Zutaten

zum Kochen. Fügen Sie dann das Huhn, den Pak Choi, die

Zuckererbsen und die Frühlingszwiebel hinzu. Lassen Sie das

Ganze 2-3 Minuten lang köcheln. Servieren Sie das Gericht in

angewärmten Schüsseln.

Pro Portion: 110 kcal | 4 g Fett | 0,1 g gesättigtes Fett | 17 g Eiweiß


Rezepte für einen flachen Bauch

4545

Rindfleisch mit

Zitronengras und

Reisnudel-Salat


Rezepte für einen flachen Bauch

46

46

Abendessen

Gebratener Reis mit Garnelen (4 Portionen)

• 150 g gekochter Basmatireis

• 2 EL Olivenöl

• 3 leicht geschlagene Eier

• 250 g gekochte Erbsen

• 250 g gekochte und geschälte Garnelen

Zubereitung

Erhitzen Sie in einer Omelettpfanne 1 TL Öl, geben Sie die

Hälfte der geschlagenen Eier dazu und schwenken Sie 1

Minute lang dezent die Pfanne, bis das Ei fertig ist. Geben

Sie das Omelett auf einen warmen Teller. Machen Sie aus

dem anderen Ei ebenfalls ein Omelett. Halten Sie es ebenfalls

warm. Geben Sie das restliche Öl in die Pfanne und rühren

Sie den Reis und die Erbsen dazu, bis alles heiß ist. Rühren

Sie dann die Garnelen hinein. Rollen Sie die Omeletts

zusammen und schneiden Sie sie in drei Teile. Fügen Sie die

Omelettstücke zum Reis und den Erbsen hinzu und kochen

Sie die Zutaten 1-2 Minuten lang, bis alles durchgekocht ist.

Teilen Sie den Reis auf vier vorgewärmte Schüsseln auf und

legen Sie die Omelettstücke darauf.

Pro Portion: 328 kcal | 11 g Fett | 2 g gesättigtes Fett | 21 g Eiweiß

Thunfischsalat nach Nizza-Art (4 Portionen)

• 400 g Thunfischsteaks

• 200 g grüne Bohnen

• 4 Eier aus Freilandhaltung

(vorzugsweise Bio-Eier)

• 100 g schwarze Oliven mit Steinen

• 200 g halbierte Cherrytomaten

• 8 gehackte Sardellenfilets (wahlweise)

• 1 kleiner Bund gehackte Petersilie zur

Dekoration

Zubereitung

Würzen Sie den Thunfisch mit Salz und Pfeffer, erhitzen

Sie eine Flachpfanne und braten Sie den Fisch bei starker

Hitze 2 Minuten lang auf jeder Seite an, so dass er in der

Mitte halb gar bleibt (wahlweise länger braten). Geben Sie

in der Zwischenzeit die grünen Bohnen für 2 Minuten in

kochendes Wasser, lassen Sie sie abtropfen und schrecken

Sie sie mit kaltem Wasser ab. Geben Sie die Eier in

brodelndes Wasser und kochen Sie sie 3 Minuten lang.

Nehmen Sie die Eier heraus und schrecken Sie die Eier

unter kaltem Wasser ab. Nehmen Sie vier Teller und richten

Sie darauf die Bohnen, Oliven und Tomaten an. Zerteilen

Sie den Thunfisch in Stücke und verteilen Sie ihn auf die

Teller. Schälen Sie die Eier (sie sollten in der Mitte noch

weich sein) und fügen Sie sie zum Salat hinzu. Bröckeln

Sie wahlweise Sardellen über den Salat. Garnieren Sie das

Ganze mit Petersilie und Zitronenstücken. Träufeln Sie am

Schluss noch etwas Olivenöl über die Teller.

Pro Portion: 266 kcal | 13 g Fett | 4 g gesättigtes Fett | 25 g Eiweiß

REZEPTE

FÜR EINEN

FLACHEN

BAUCH

Thunfischsalat

nach Nizza-Art


Rezepte für einen flachen Bauch

Länger satt bleiben

48

MIT EIN PAAR KLEINEN ERNÄHRUNGSUMSTELLUNGEN WERDEN SIE IM HANDUMDREHEN ABNEHMEN ...


Durch Nahrungsmittel

mit einem niedrigen GI

(Glykämischen Index)

bleiben Sie länger satt, weil dabei die

Energie langsamer in den Blutstrom

abgegeben wird. So haben Sie weniger

Appetit auf Zwischenmahlzeiten, was

auf lange Frist die Kalorienzahl senkt.

Testen Sie diese einfachen Tauschtipps.

Sie werden Pfunde verlieren, ohne sich

hungrig zu fühlen!

Frühstück

Auch wenn Ihr Müsli an und für sich

gesund aussieht, können sich in einer

mittelgroßen Schüssel davon bis zu

vier Teelöffel Zucker verstecken. Mit

einfachen Haferflocken bleiben Sie bis

mittags satt und bekommen nebenbei

noch eine Extraportion an Vitamin B,

Ballaststoffen und Eiweiß.

TAUSCH: Toastbrötchen oder

englisches Crumpet STATT

Croissant

= 199 kcal/1,0 g Fett statt 360 kcal/20,3 g

Fett

TAUSCH: grüner Tee STATT Obstsaft

= 7 kcal/0 g Fett statt 44 kcal/0 g Fett

Auswärts frühstücken

Nehmen Sie kein komplettes Frühstück

im Bufetstil zu sich. Bestellen Sie

gebratene, pochierte oder gekochte

Eier mit einer frischen Beilage,

z.B. Tomaten.

Mittagessen

Wenn Sie sich Ihr Mittagessen selbst

zubereiten, können Sie sich ein

nahrhaftes und sättigendes Gericht

aussuchen, das Ihnen zusätzlich dabei

hilft, Gewicht zu verlieren. Wählen Sie

Kohlehydrate mit einem niedrigen GI.

Dies sind Kohlenhydrate, die langsam

verbrannt werden, und in Zutaten wie

grünem Blattgemüse, Roggenbrot und

Hülsenfrüchten enthalten sind. Damit

bleiben Sie satt, ohne zusätzliche

Fettreserven aufzubauen.

TAUSCH: fettreduziertes

Kichererbsenpüree STATT Käse

= 153 kcal/11,7 g Fett statt 411 kcal/34,5

g Fett

TAUSCH: Vollkorn-Fladenbrot STATT

Baguette

= 236 kcal/1,9 g Fett statt 261 kcal/1,4 g Fett

Abendessen

Wählen Sie auch fürs Abendessen

Gerichte mit niedrigerem GI. Nehmen

Sie statt der weißen Variante braune

Nudeln und versuchen Sie, Quinoa

(Reisspinat), Bulgur (gekochten,

getrockneten Weizen) oder braunen

Reis mit in Ihren Speiseplan zu

bringen. Nehmen Sie außerdem auch

viel grünes Gemüse zu sich!

TAUSCH: Pommes frites aus dem

Ofen STATT aus der Pfanne

= 162 kcal/4,2 g Fett statt 228 kcal/9,5 g

Fett

TAUSCH: Quinoa STATT weißem

Reis

= 77 kcal/1,3 g Fett statt 130 kcal/0,8 g Fett

Auswärts essen

Ersetzen Sie Currygerichte durch

fettärmere Wokgerichte und gebratene

Zutaten durch gedünstete.

Alle Kalorie- und Fettmengen basieren

auf 100 g- oder 100 ml-Portionen.

Auswärts essen

Tauschen Sie sahnehaltige Gerichte

wie Soßen, Suppen und Currys gegen

tomatenhaltige Speisen aus, um die

Kalorien direkt zu reduzieren.

Mit diesen einfachen

Tauschtipps werden Sie

Pfunde verlieren, ohne sich

hungrig zu fühlen!


Bikini-Countdown

★ Spitzentipps zum

Fettabbau

★ 4-Wochen-Plan

★ Fit für den Urlaub

49


Bikini-Countdown

Verbrennen Sie so viele

Kalorien wie möglich

WOLLEN SIE MEHR KALORIEN VERBRENNEN? MIT DIESEN SPITZENTIPPS IST DAS EINFACHER, ALS SIE VIELLEICHT GLAUBEN ...

50

ERHÖHEN SIE DIE

EIWEISSZUFUHR

Bleiben Sie länger satt,

indem Sie sich bei den Mahlzeiten

am Eiweißgehalt orientieren. Wenn

im Magen Eiweiß gespalten wird,

schicken die freigesetzten Peptide

eine Sättigungsmeldung an das

Gehirn. Machen Sie sich diesen

Prozess zunutze! Verwenden

Sie in Ihren Salaten und für Ihre

Schmorgerichte Bohnen und

Hülsenfrüchte und nehmen Sie zum

Mittag- und Abendessen mageres

Fleisch zu sich.

KALORIENBOMBE ALKOHOL

Jedes Glas Wein, auf das Sie beim

Abendessen verzichten, bedeutet

150 Kalorien weniger. Wer auf

Alkohol verzichtet, fühlt sich nach

dem Essen viel weniger vollgestopft.

Sie sparen dadurch auch eine

Menge Zucker und sinnloser

Kalorien ein. Außerdem kann sich

die Leber ohne Alkohol besser

auf den Kalorienabbau und die

Fettverbrennung konzentrieren.

NEHMEN SIE MEHR FETT ZU SICH

Ja, Sie haben richtig gelesen! Sie

müssen nur darauf achten, welches

Die Kombination aus

abwechselnd intensiven

Kardio-Workouts und

mit Ruheperioden zur

Erholung kann die

Kalorienverbrennung

ankurbeln und die Fitness

verbessern.

Fett Sie essen. Wählen Sie natürliche

Fette, wie sie in Nüssen, Kernen,

Ölen, Fisch und Avocados enthalten

sind. Diese Fette beseitigen das

Hungergefühl und verhindern, dass

Sie zwischendurch naschen oder zu

viel essen. Die "guten" Fette helfen

außerdem bei der Verbrennung von

Fettreserven, indem sie dafür sorgen,

dass die Fetteinlagerungen aus den

Zellen in den Blutkreislauf wandern,

wo sie verbrannt werden können.

Verwenden Sie für Ihre Salate

Oliven-, Hanf-, Sesam-, Nuss- oder

Avocado-Öl.

KEIN JUNKFOOD

Versuchen Sie, so oft es geht, Ihre

Speisen selbst und mit frischen

Zutaten zuzubereiten. Auf diese

Art vermeiden Sie es, ungesunde

Nahrung aus der Verpackung,

unnötige Kalorien, künstliche

Zusatzstoffe und verstecktes Fett

oder Salz zu sich zu nehmen.

EINE ZUSATZPORTION

BALLASTSTOFFE

Versorgen Sie Ihren Körper mit

zusätzlichen Ballaststoffen, indem Sie

beim Frühstück oder für Smoothies

Flohsamenschalen verwenden.

Deren Ballaststoffe können helfen,

den Appetit unter Kontrolle zu

halten, die Verdauung zu verbessern

und das Verdauungssystem zu

reinigen. Flohsamenschalen sind ein

hervorragender Nahrungszusatz für

sämtliche Körpertypen.


Bikini-Countdown

AM BERG PURZELN

DIE PFUNDE

Wenn Sie bergauf laufen, müssen

die Muskeln härter arbeiten, um

den Körper gegen den eigenen

Widerstand fortzubewegen. Dadurch

steigt die Herzfrequenz stark an,

wodurch wiederum mehr Kalorien

verbrannt werden.

KLEINE EXTRATOUREN

Wenn Sie zum Fitnesscenter gehen

oder laufen oder eine Haltestelle

früher aus dem Bus aussteigen, tun

Sie ohne großen Aufwand jeden Tag

ein bisschen mehr für Ihren Körper!

TRAINING MIT GEWICHTEN

Durch Training mit Gewichten bauen

Sie schlanke Muskeln auf und

bekommen einen sportlichen Körper.

Außerdem wird bei dieser Art Training

der Kreislauf angeregt, wodurch

auch in Ruhepausen weitere

Kalorien verbrannt werden. Daneben

werden auch Glykogenreserven

(die Energie aus Kohlenhydraten,

die in den Muskeln und der Leber

gespeichert wird) verbraucht. Wer

also vor dem Herz-Kreislauf-Training

zusätzlich Gewichte hebt, verbrennt

anschließend mehr Fettreserven.

51

INTERVALLTRAINING

Wechseln Sie beim Herz-Kreislauf-

Training Phasen mit hoher, mittlerer

und niedriger Intensität ab, um

den Kalorienverbrauch nach oben

zu treiben und fitter zu werden.

Außerdem kann Intervalltraining

hilfreich sein, wenn Ihr Gewicht

stagniert.

HÖHERE INTENSITÄT

Egal, bei welchem Training:

Versuchen Sie, alle ein bis zwei

Wochen, die Intensität zu steigern.

Steigern Sie beispielsweise den

Widerstand des Crosstrainers,

laufen Sie zügiger zum Einkaufen,

oder verlängern Sie Ihre normale

Joggingtour um zehn Minuten, um

mehr Kalorien zu verbrennen und Ihr

Fitnessniveau zu steigern.


Bikini-Countdown

Woche 1

ANFÄNGER

MITTELSTUFE

FORTGESCHRITTENE

TAG HERZ-KREISLAUF FITNESS

VERBRANNTE

KALORIEN

HERZ-KREISLAUF

FITNESS

VERBRANNTE

KALORIEN

HERZ-KREISLAUF

FITNESS

VERBRANNTE

KALORIEN

MONTAG

20 Minuten

joggen

bei 70 %

Kraftaufwand

2 Übungen pro

Körperteil

350 kcal

30 Minuten

joggen/laufen

bei

75 %

Kraftaufwand

3 Übungen pro

Körperteil

500 kcal

30 Minuten

laufen bei 80 %

Kraftaufwand

3 Übungen pro

Körperteil

600 kcal

DIENSTAG

30 Minuten

Power-Walking

bei 55-60 %

Kraftaufwand

Pause

175 kcal

2 Minuten

Power-Walking

bei 55 %

Kraftaufwand/2

Minuten joggen

bei 75 %

Kraftaufwand

(12 Intervalle)

Pause

280 kcal

2 Minuten

joggen bei

65-70 %

Kraftaufwand/2

Minuten laufen

bei 80 %

Kraftaufwand

(14 Intervalle)

Pause

400 kcal

52

MITTWOCH

15 Minuten

durchgehendes

Schwimmen

(beliebige

Stilart)

2 Übungen pro

Körperteil

300 kcal

25 Minuten

durchgehendes

Schwimmen

(beliebige

Stilart)

3 Übungen pro

Körperteil

400 kcal

30 Minuten

durchgehendes

Schwimmen

(mindestens

60 % Kraulstil

vorwärts)

3 Übungen pro

Körperteil

450 kcal

DONNERSTAG

Pause

Pause

-

Pause

Pause

-

Pause

Pause

-

FREITAG

30 Minuten Rad

fahren bei

65-75 %

Kraftaufwand

2 Übungen pro

Körperteil

250 kcal

40 Minuten Rad

fahren bei

70-80 %

Kraftaufwand

3 Übungen pro

Körperteil

350 kcal

50 Minuten

Rad fahren bei

75-85 %

Kraftaufwand

3 Übungen pro

Körperteil

400 kcal

SAMSTAG

40 Minuten

gehen bei

50-55 %

Kraftaufwand

Pause

200 kcal

50 Minuten

gehen bei

50-55 %

Kraftaufwand

Pause

250 kcal

60 Minuten

gehen bei

50-55 %

Kraftaufwand

Pause

300 kcal

SONNTAG

Pause

Pause

-

Pause

Pause

-

Pause

Pause

-


Bikini-Countdown

Woche 2

ANFÄNGER

MITTELSTUFE

FORTGESCHRITTENE

TAG HERZ-KREISLAUF FITNESS

VERBRANNTE

KALORIEN

HERZ-KREISLAUF

FITNESS

VERBRANNTE

KALORIEN

HERZ-KREISLAUF

FITNESS

VERBRANNTE

KALORIEN

MONTAG

5 km joggen

(eigene Zeit

überbieten)

2 Beinübungen,

2 Poübungen

500 kcal

7 km joggen/

laufen (eigene

Zeit überbieten)

3 Beinübungen,

3 Poübungen

700 kcal

10 km laufen

(eigene Zeit

überbieten)

4 Beinübungen,

3 Poübungen

970 kcal

DIENSTAG

20 Minuten

durchgehendes

Schwimmen

(beliebige

Stilart)

2 Core-,

2 Bauchübungen

1 Taillenübung

350 kcal

30 Minuten

durchgehendes

Schwimmen

(beliebige

Stilart)

3 Core-,

3 Bauchübungen,

2 Taillenübungen

480 kcal

35 Minuten

durchgehendes

Schwimmen

(mindestens

60 % Kraulstil

vorwärts)

3 Core-,

4 Bauchübungen,

2 Taillenübungen

550 kcal

MITTWOCH

Pause

Pause

-

Pause

Pause

-

Pause

Pause

-

53

DONNERSTAG

Für alle

Fitnessniveaus:

60 Minuten

Herz-Kreislauf-

Training mit

Übung nach

Wahl bei

60-75 %

Kraftaufwand

2 Brustübungen

und

2 Armübungen

500 kcal

Für alle

Fitnessniveaus:

60 Minuten

Herz-Kreislauf-

Training mit

Übung nach

Wahl bei

65-80 %

Kraftaufwand

3 Brustübungen

und 2 Armübungen

530 kcal

Für alle

Fitnessniveaus:

60 Minuten

Herz-Kreislauf-

Training mit

Übung nach

Wahl bei

70-85 %

Kraftaufwand

3 Brustübungen

und 3 Armübungen

570 kcal

FREITAG

30 Minuten

Rad fahren bei

65-75 %

Kraftaufwand

1 Core-,

1 Bauchübung,

2

Unterkörperübungen

340 kcal

40 Minuten

Radfahren bei

70-80 %

Kraftaufwand

2

Unterkörperübungen,

1 Core-, 2

Bauchübungen

450 kcal

50 Minuten

Radfahren bei

75-85 %

Kraftaufwand

3

Unterkörperübungen,

1 Core-, 2

Bauchübungen

570 kcal

SAMSTAG

45 Minuten

gehen bei

50-55 %

Kraftaufwand

Pause

230 kcal

55 Minuten

gehen bei

50-55 %

Kraftaufwand

Pause

280 kcal

65 Minuten

gehen bei

50-55 %

Kraftaufwand

Pause

330 kcal

SONNTAG

Pause

Pause

-

Pause

Pause

-

Pause

Pause

Zur groben Orientierung: 50 % entsprechen einem mäßigen Kraftaufwand, bei dem

Sie leicht außer Atem kommen, sich aber noch unterhalten können; bei 70 % müssen

Sie mehr leisten und tiefer atmen, so dass Sie bei dieser Belastungsstufe nur noch

Luft für kurze Sätze haben; 90 % sind nahe am maximalen Kraftaufwand, was bedeutet,

dass Sie die ganze Luft zum Atmen brauchen und nicht lediglich von Zeit zu Zeit

ein Wort von sich geben können. Die Kalorienwerte basieren auf einem Körpergewicht

von 65 kg und sind je nach Abweichung nach oben oder unten unterschiedlich.


Bikini-Countdown

Woche 3

ANFÄNGER

MITTELSTUFE

FORTGESCHRITTENE

TAG HERZ-KREISLAUF FITNESS

VERBRANNTE

KALORIEN

HERZ-KREISLAUF

FITNESS

VERBRANNTE

KALORIEN

HERZ-KREISLAUF

FITNESS

VERBRANNTE

KALORIEN

MONTAG

50 m Kraulstil

(vorwärts)

bei 80 %

Kraftaufwand/50

m Bruststil bei 70

% Kraftaufwand (8

Intervalle)

2 Beinübungen,

2 Poübungen

390 kcal

50 m Kraulstil

(vorwärts)

bei 85 %

Kraftaufwand/50

m Bruststil bei 70

% Kraftaufwand

(10 Intervalle)

3

Beinübungen,

3 Poübungen

415 kcal

50 m Kraulstil

(vorwärts) bei 95 %

Kraftaufwand/50 m

Bruststil bei 70 %

Kraftaufwand (12

Intervalle)

4

Beinübungen,

3 Poübungen

460 kcal

DIENSTAG

40 Minuten

Rad fahren bei

bei 75 %

Kraftaufwand

2 Brust- und

Armübungen, 2

Taillenübungen

410 kcal

50 Minuten

Rad fahren bei

80 %

Kraftaufwand

3 Brust- und

Armübungen, 2

Taillenübungen

500 kcal

60 Minuten

Rad fahren bei

85 %

Kraftaufwand

3 Brust- und

Armübungen, 3

Taillenübungen

570 kcal

54

MITTWOCH

Pause

Pause

-

Pause

Pause

-

Pause

Pause

-

DONNERSTAG

5 km joggen

(eigene Zeit

überbieten)

2 Coreübungen,

2 Bauchübungen

500 kcal

7 km Laufen

(eigene Zeit

überbieten)

3

Coreübungen,

3

Bauchübungen

700 kcal

10 km laufen

(eigene Zeit

überbieten)

3

Coreübungen,

4

Bauchübungen

960 kcal

FREITAG

65 Minuten

gehen bei

50-55 %

Kraftaufwand

2 Beinübungen,

2 Poübungen

330 kcal

70 Minuten

gehen bei

65-75 %

Kraftaufwand

3

Beinübungen,

3 Poübungen

375 kcal

80 Minuten

gehen bei

65-75 %

Kraftaufwand

4

Beinübungen,

3 Poübungen

445 kcal

SAMSTAG

Für alle

Fitnessniveaus:

60 Minuten

Herz-Kreislauf-

Training mit

Übung nach

Wahl bei

60-75 %

Kraftaufwand

2 Brust- und

Armübungen,

2 Core- und 2

Bauchübungen

500 kcal

Für alle

Fitnessniveaus:

60 Minuten

Herz-Kreislauf-

Training mit

Übung nach

Wahl bei

65-80 %

Kraftaufwand

3 Brust- und

Armübungen,

2 Core- und 2

Bauchübungen

540 kcal

Für alle

Fitnessniveaus:

60 Minuten

Herz-Kreislauf-

Training mit

Übung nach

Wahl bei

75-85 %

Kraftaufwand

3 Brust- und

Armübungen,

3 Core- und 3

Bauchübungen

580 kcal

SONNTAG

Pause

Pause

-

Pause

Pause

-

Pause

Pause

-


Bikini-Countdown

Woche 4

ANFÄNGER

MITTELSTUFE

FORTGESCHRITTENE

TAG HERZ-KREISLAUF FITNESS

VERBRANNTE

KALORIEN

HERZ-KREISLAUF

FITNESS

VERBRANNTE

KALORIEN

HERZ-KREISLAUF

FITNESS

VERBRANNTE

KALORIEN

MONTAG

5 km joggen

(eigene Zeit

überbieten)

3 Brust- und

Armübungen, 3

Bauchübungen

500 kcal

7 km laufen

(eigene Zeit

überbieten)

4 Brust- und

Armübungen, 3

Bauchübungen

700 kcal

10 km laufen

(eigene Zeit

überbieten)

4 Brust- und

Armübungen, 4

Bauchübungen

960 kcal

DIENSTAG

Für alle

Fitnessniveaus:

60 Minuten

Herz-Kreislauf-

Training mit

Übung nach

Wahl bei

60-75 %

Kraftaufwand

3

Beinübungen,

3 Poübungen

500 kcal

Für alle

Fitnessniveaus:

60 Minuten

Herz-Kreislauf-

Training mit

Übung nach

Wahl bei

65-80 %

Kraftaufwand

4

Beinübungen,

3 Poübungen

540 kcal

Für alle

Fitnessniveaus:

60 Minuten

Herz-Kreislauf-

Training mit

Übung nach

Wahl bei

75-85 %

Kraftaufwand

4

Beinübungen,

4 Poübungen

580 kcal

55

MITTWOCH

Pause

Pause

-

Pause

Pause

-

Pause

Pause

-

DONNERSTAG

5 km joggen

(eigene Zeit

überbieten)

2 Core- und 2

Taillenübungen

500 kcal

7 km laufen

(eigene Zeit

überbieten)

3 Core-und 2

Taillenübungen

700 kcal

10 km laufen

(eigene Zeit

überbieten)

3 Core- und 3

Taillenübungen

960 kcal

FREITAG

50 m Kraulstil

(vorwärts)

bei 80 %

Kraftaufwand/50

m Bruststil

bei 70 %

Kraftaufwand

(10 Intervalle)

3 Brust- und

Armübungen, 3

Bauchübungen

415 kcal

50 m Kraulstil

(vorwärts)

bei 85 %

Kraftaufwand/50

m Bruststil

bei 70 %

Kraftaufwand

(12 Intervalle)

3 Brust- und

Armübungen, 4

Bauchübungen

440 kcal

50 m Kraulstil

(vorwärts)

bei 85 %

Kraftaufwand/50

m Bruststil

bei 70 %

Kraftaufwand

(12 Intervalle)

4 Brust- und

Armübungen, 4

Bauchübungen

490 kcal

SAMSTAG

65 Minuten

gehen bei

50-55 %

Kraftaufwand

3

Beinübungen,

3 Poübungen

330 kcal

70 Minuten

gehen bei

65-75 %

Kraftaufwand

3

Beinübungen,

4 Poübungen

375 kcal

80 Minuten

gehen bei

65-75 %

Kraftaufwand

4

Beinübungen,

4 Poübungen

455 kcal

SONNTAG

Pause

Pause

-

Pause

Pause

-

Pause

Pause

-

Zur groben Orientierung: 50 % entsprechen einem mäßigen Kraftaufwand, bei dem

Sie leicht außer Atem kommen, sich aber noch unterhalten können; bei 70 % müssen

Sie mehr leisten und tiefer atmen, so dass Sie bei dieser Belastungsstufe nur noch

Luft für kurze Sätze haben; 90 % sind nahe am maximalen Kraftaufwand, was bedeutet,

dass Sie die ganze Luft zum Atmen brauchen und nicht lediglich von Zeit zu Zeit

ein Wort von sich geben können. Die Kalorienwerte basieren auf einem Körpergewicht

von 65 kg und sind je nach Abweichung nach oben oder unten unterschiedlich.


Bikini-Countdown

Der Urlaub kann kommen

SIE BRAUCHEN SCHNELLE ERGEBNISSE, WEIL DER URLAUB IMMER

NÄHER RÜCKT? KEINE PANIK! WIR HELFEN IHNEN WEITER ...

56

Der Sommerurlaub

steht vor der Tür,

und Sie haben noch

nicht mit dem Übungsprogramm

begonnen? Kein Grund zur

Verzweiflung. Es gibt eine Menge

Dinge, die Sie unternehmen können,

um sich fit für den Bikini zu machen.

Selbst, wenn Sie nur noch eine

Woche Zeit haben. Von der Fitness

bis zur Körperspannung:

Sie können schon mit wenig

Aufwand viel erreichen, wenn

Sie sich in Ihrer Haut wohler

fühlen wollen. Forscher der

University of Florida haben sogar

herausgefunden, dass bereits eine

Übungsdauer von 20 Minuten das

Selbstbild einer Frau merklich

verbessern kann. Also, los geht’s!

NUR NOCH DREI WOCHEN

Wenn Sie drei Wochen vor

Urlaubsbeginn anfangen, haben

Sie noch genügend Spielraum.

Wenn Sie sich etwas ranhalten,

ist ein gesunder dauerhafter

Gewichtsverlust von drei bis vier

Pfund absolut machbar. Machen Sie

erst Ihre Fitnessübungen, bevor Sie

sich dem Herz-Kreislauf-Training

widmen, um sicherzustellen,

dass Sie die maximal mögliche

Anzahl an Kalorien verbrennen.

Unterteilen Sie Ihre Fitnessübungen

nach den trainierten Körperteilen,

damit Sie sich den einzelnen

Bereichen separat widmen können.

Sie sollten pro Woche drei Workouts

anstreben. Reservieren Sie die

erste Sitzung für Brust und Rücken,

die zweite für die Schultern, den

Trizeps und den Bauch, und die

dritte für die Beine und den Po.

Konzentrieren Sie sich auf den

Muskel bzw. die Muskelgruppe,

der oder die in der betreffenden

Übung trainiert werden soll.

Damit gehen Sie sicher, dass Sie

die Muskeln gezielt fördern und

die Übungen technisch sauber

ausführen. Anfänger sollten pro

Körperteil zwei Übungen einplanen,

für das Training auf mittlerem

und fortgeschrittenem Niveau

können drei angesetzt werden.

Nehmen Sie sich pro Woche

drei bis vier Herz-Kreislauf-

Trainingseinheiten vor. Anfänger

sollten 20 bis 30 Minuten lang

trainieren. Für das Training auf


Bikini-Countdown

mittlerem Niveau sind 30 bis 40

Minuten anzusetzen, während

Fortgeschrittene mit 40 bis 50

Minuten Trainingsdauer rechnen

sollten. Bestmögliche Ergebnisse

erzielen Sie, wenn Sie ein

Intervalltraining durchführen.

Hierbei wechseln Sie zwischen

Phasen hoher Intensität und Phasen

aktiver Erholung ab. Trainieren Sie

eine oder zwei Minuten lang bei

fast 100 %iger Auslastung und

reduzieren Sie die Intensität, bis

sich Ihr Herzschlag wieder beruhigt

hat. Wechseln Sie die beiden

Phasen über die gesamte Dauer

Ihres Herz-Kreislauf-Trainings ab.

Sie können eine Menge

machen, um sich fit für den

Bikini zu fühlen – selbst, wenn

Sie nur noch eine Woche Zeit

haben.

NUR NOCH ZWEI WOCHEN

Wenn Ihnen noch zwei Wochen

bleiben, gelten für Sie weitgehend

dieselben Tipps wie bei einer

Restdauer von drei Wochen.

Streben Sie vier bis fünf Herz-

Kreislauf-Trainingseinheiten

pro Woche an. Trainieren Sie

unabhängig von Ihrem Niveau

über 20 bis 30 Minuten hinweg in

kurzen, sehr intensiven Intervallen,

um so viel aus den Übungen

herauszuholen wie möglich.

Fortgeschrittene sollten intensivere

Intervalle durchlaufen als Anfänger

und Übende auf mittlerem Niveau.

Nach den neusten Forschungen

der norwegischen University

of Science and Technology ist

hoch intensives Intervalltraining

zweimal so effektiv wie normales

Üben. Die Forschungsergebnisse

deuten darauf hin, dass vier

Einheiten von je vier Minuten

Dauer mit je drei Minuten Pause

ideal sind. Verändern Sie Ihr

Fitnessprogramm, unterteilen

Sie es in Übungen für Ober- und

Unterkörper und versuchen Sie,

gemäß dieser Unterteilung je

zwei Übungen pro Körperteil und

Woche auszuführen, wobei Sie

die Übungen jeweils variieren.

Wechseln Sie die Sitzungen

für den Ober- und Unterkörper

ab, um vor der Wiederholung

derselben Übungen mindestens

einen bis zwei Tage Pause zu

haben. Auf diese Art haben Sie

genügend Erholungszeit und

erreichen die besten Ergebnisse.

NUR NOCH EINE WOCHE

Wenn Ihnen nur noch eine Woche

bleibt, konzentrieren Sie sich auf Ihr

inneres Gefühl. Versuchen Sie, sich

von innen heraus gesund zu fühlen,

anstatt sich vorzuwerfen, wie wenig

Sie getan haben. Versuchen Sie,

in dieser Woche an mindestens

fünf Tagen aktiv zu sein. Halten

Sie die Intensität des Trainings auf

mäßigem Niveau, anstatt sich zu

verausgaben, denn es bringt nichts,

sich eine Woche vor dem Urlaub

noch zu verletzten. Sowohl laufen

als auch schwimmen sind gute

Optionen, da hierbei viele Kalorien

verbraucht werden, ohne dass der

Körper zu stark beansprucht wird.

Anfänger sollten dem Training 20

bis 30 Minuten pro Tag widmen,

Übende auf Mittelstufenniveau

30 bis 45 Minuten und

Fortgeschrittene 45 bis 60 Minuten.

Kümmern Sie sich mit

Fitnessübungen um Ihre

Problemzonen, um sich wohler in

Ihrer Haut zu fühlen. Versuchen

Sie, in dieser Woche drei oder

vier Fitnesseinheiten einzulegen.

Trainieren Sie aber nicht an zwei

aufeinanderfolgenden Tagen

ein- und denselben Körperteil.

Anfängern empfehlen wir vier bis

fünf Übungen, auf der Mittelstufe

sind fünf bis sechs Übungen

angebracht, und Fortgeschrittene

sollten pro Sitzung sieben bis

acht Übungen anstreben.

Da Ihnen nur noch wenige Tage

bleiben, bis Sie sich im Bikini am

Strand präsentieren dürfen, kann es

auch helfen, das Selbstbewusstsein

durch eine aufrechte Haltung

zu stärken. Dadurch wirkt der

Bauch dünner, während die Brust

angehoben wird. Verteilen Sie Ihr

Gewicht gleichmäßig auf dem linken

und rechten Bein, kippen Sie das

Becken in eine neutrale Position,

sodass Ihr Steißbein angehoben

ist, rollen Sie die Schultern

nach hinten und ziehen Sie die

Schulterblätter leicht nach unten.

Heben Sie dann das Brustbein

an und halten Sie den Scheitel in

Verlängerung der Wirbelsäule.

57


Bikini-Countdown

Im Urlaub

fit bleiben

TOPP TIPP

Wenn Sie bei heißem

Klima trainieren,

sollten Sie vor, während

und nach dem Training

für ausreichend

Flüssigkeitszufuhr

sorgen.

NACHDEM SIE SO HART DARAN GEARBEITET HABEN, SICH FÜR DEN STRAND IN FORM ZU BRINGEN,

VERGESSEN SIE NICHT, DASS ES MÖGLICHKEITEN GIBT, AUCH IM URLAUB FITNESS ZU BETREIBEN ...

58

SEILSPRINGEN

Seilspringen ist das

schnellste und effektivste

Training für den Urlaub. Ein Seil nimmt

im Gepäck nur ganz wenig Platz in

Anspruch. Um genauso viele Kalorien

zu verbrennen, wie bei einem Lauf

über fünf Kilometer, müssen Sie

gerade einmal neun Minuten Ihrer Zeit

investieren. Testen Sie im Urlaub das

folgende Fitnessprogramm: Springen

Sie drei Minuten lang mit dem Seil

und machen Sie danach einen Minute

lang Liegestütze. Springen Sie dann

noch einmal drei Minuten lang und

üben Sie eine Minute lang Crunches.

Komplettieren Sie Ihr Programm mit

weiteren drei Minuten Seilspringen,

gefolgt von einer Minute Kniebeugen.

Ein komplettes Fitnessprogramm in

12 Minuten! Einfach herrlich, oder?!

SCHWIMMEN

Es ist schön, sich am Pool in der

Sonne zu aalen. Aber was spricht

dagegen, zwischendurch ein

paar Bahnen zu schwimmen? Bei

einer halben Stunde Schwimmen

verbrennen Sie im Schnitt 300

Kalorien. Um im Pool noch mehr

Kalorien zu verbrennen, können Sie

auch ein Intervalltraining einlegen und

schnellere Bahnen mit langsameren

Erholungsphasen abwechseln.

Wenn sich im Schwimmbecken zu

viele Menschen tummeln, können

Sie auch einfach früher aufstehen,

und Ihre Bahnen ziehen, bevor

der große Ansturm kommt.

LAUFEN

Ob auf der Straße, auf dem Laufband

oder am Strand: Es macht einfach

Spaß, im Urlaub laufen zu gehen. Sie

brauchen dafür nur Ihre Turnschuhe,

einen Sport-BH, eine Jacke und

Shorts. Suchen Sie sich einfach eine

Strecke aus, und los geht‘s. Wenn Sie

Ihre Strecke nicht auf eigene Faust

erkunden wollen, können Sie in vielen

Hotels auch Streckenvorschläge

erfragen. Beim Laufen verbrennen Sie

im Durchschnitt pro halber Stunde

300 Kalorien und werden wirklich fit.

TANZEN

Ein paar Stunden auf der Tanzfläche

sind eine kurzweilige Angelegenheit

und gehören einfach zum Urlaub

dazu. Gleichzeitig können Sie

aber noch bis zu 360 Kalorien

pro Stunde verbrennen, wenn

Sie die Tanzstiefel schnüren. Das

Tanzen ist eine großartige Art,

ganz nebenbei seine Bikinifigur zu

pflegen. Lassen Sie sich also von

den heißen Rhythmen mitreißen!

MINITRAINING

Bauen Sie das folgende Minitraining

in Ihren Urlaubstag mit ein, um Ihren

wunderbar trainierten Körper fit zu

halten. (Sie benötigen für keine der

Übungen Hilfsmittel und können

trainieren, wo sie möchten.) Führen Sie

nach einem kurzen Aufwärmtraining

von den folgenden Übungen zwei

Sätze mit je 12 Wiederholungen aus:

Liegestütze (Seite 124),

Kniebeugen mit Sprung (Seite

116), Crunches (Seite 78) und

umgekehrte Crunches (Seite 64).


Zeit für’s Workout

★ Bauch

★ Coremuskeln

★ Po

★ Taille

★ Beine

★ Brust

und Arme

59


Fit in vier Wochen

Fit in

vier Wochen!

60

Wenn Sie von oben bis unten durchtrainiert sein möchten und im Bikini eine

fabelhafte Figur machen wollen, sind die folgenden Fitnessübungen für Sie

wie gemacht. Indem Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, bekommen Sie einen

flachen und festen Bauch. Durch das Training der Coremuskulatur (der tiefen

Rumpfmuskeln, die dem Oberkörper Stabilität verleihen) werden Sie nicht nur

stärker, sondern verbessern auch die Leistungsfähigkeit Ihres Herz-Kreislauf-

Systems und Ihre Haltung, da der Bauch hierbei nach innen gezogen wird.

Mit den Übungen für die Gesäßmuskulatur sorgen Sie dafür, dass sich Ihr

Po anhebt und fester wird, das Fitnesstraining für die Taille lässt Sie größer

und schlanker erscheinen, die Einheiten für die Beine sorgen für schlanke

Oberschenkel und die Übungen für die Brust und die Arme tragen dazu bei,

dass sich Ihr Busen anhebt und das Fett am Oberarm abgebaut wird. Alles in

allem werden Sie am Strand eine fabelhafte Figur machen und sich einfach

fantastisch fühlen!

Wo stehe ich?

Die Fitnessniveaus können folgendermaßen grob eingeteilt werden: Ein

Anfänger ist jemand, der bisher nur wenig Erfahrung mit Fitnesstraining hatte

(zwei Monate oder weniger). Die Mittelstufe liegt bei zwei bis sechs Monaten

Training, während Fortgeschrittene bereits seit sechs Monaten und länger

trainieren. Sie werden unter Umständen feststellen, dass Ihr Fitnessniveau

je nach Körperteil variiert. Es kann sein, dass Sie beispielsweise im Moment

nur wenig für Ihre Arme machen und sich hauptsächlich auf den Bauch

konzentrieren, oder regelmäßig laufen gehen und deshalb starke Beine

haben. Suchen Sie sich also für die einzelnen Übungen die für Sie geeignete

Schwierigkeitsstufe aus.

Welches Gewicht ist für mich das Richtige?

Sie sollten dazu in der Lage sein, die angegebenen Wiederholungen eines

Satzes durchzuführen. Wenn Sie das Gefühl haben, noch mehr Wiederholungen

machen zu können, erhöhen Sie die Schwierigkeitsstufe oder das Gewicht. Das

richtige Gewicht hängt von der Übung und dem trainierten Körperteil ab. Als

allgemeiner Anhaltspunkt sollten Sie als Anfänger 3-5 kg verwenden, während

Sie auf der mittleren und fortgeschrittenen Stufe 5-10 kg einsetzen können.

Wie oft soll ich die Fitnessübungen durchführen?

Für bestmögliche Ergebnisse sollten Sie jeden Körperteil zwei- bis dreimal in der

Woche trainieren und eine zweitägige Pause zwischen den Trainingseinheiten

einplanen. Zwischen den Sätzen sollten Sie sich 30-45 Sekunden lang erholen.


Bauch

61

Bauch


Bauch

KREISFÖRMIGE CRUNCHES

Trainierte Bereiche: obere und schräge Bauchmuskulatur

Technik:

★ Legen Sie sich mit gebeugter Hüfte und angewinkelten Knien rücklings auf

einen Gymnastikball. Lassen Sie die Füße flach am Boden aufgesetzt. Strecken

Sie die Arme nach hinten in Verlängerung Ihres Oberkörpers aus und legen Sie

eine Hand in die andere.

★ Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie nur den Schultergürtel

schräg in Richtung des rechten Beins an. Setzen Sie die Bewegung kreisförmig

gegen den Uhrzeigersinn zur linken Seite fort und kommen Sie beim Absenken

von Kopf und Schultergürtel über die andere Seite wieder in die Ausgangslage

zurück.

★ Wiederholen Sie die Übung im Uhrzeigersinn und wechseln Sie danach

wieder die andere Richtung. Fahren Sie auf diese Weise mit der Übung fort, bis

Sie die angegebene Anzahl an Wiederholungen für einen Satz erreicht haben.

Eine kreisförmige Bewegung mit dem Schultergürtel zählt als eine Wiederholung.

Anfänger:

2 Sätze mit

10 Wiederholungen

(5 Drehungen pro Seite)

Mittelstufe:

2 Sätze mit 16 Wiederholungen

(8 Drehungen pro Seite)

Fortgeschrittene:

3 Sätze mit 16-20

Wiederholungen

(8-10 Drehungen

pro Seite)

62


Bauch

SCHRÄGE CRUNCHES

Trainierte Bereiche: obere, untere und schräge Bauchmuskulatur

Technik:

★ Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, beugen Sie die

Hüfte und die Knie und winkeln Sie die Arme an, so dass Sie mit den

Händen die Schläfen berühren.

★ Heben Sie den Schultergürtel langsam vom Boden ab. Drehen

Sie dabei den Oberkörper leicht nach rechts und ziehen Sie die linke

Schulter in Richtung des rechten Knies.

★ Senken Sie die Schultern wieder ab und wiederholen

Sie die Übung mit einem Crunch zur linken Seite.

Anfänger:

2 Sätze mit

10 Wiederholungen

Mittelstufe:

2 Sätze mit 16 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

3 Sätze mit

16-20 Wiederholungen

63


Bauch

UMGEKEHRTE CRUNCHES

Trainierter Bereich: unterer Rücken

Technik:

★ Legen Sie sich mit angehobenen und leicht überkreuzten Füßen

auf den Boden. Die Hüfte muss dabei um 90 Grad gebeugt sein.

Pressen Sie während der Übung die Oberschenkel zusammen

und nehmen Sie die Arme etwas seitlich heraus. Dies ist die

Ausgangsposition.

★ Heben Sie die Hüfte vom Boden in Richtung Oberkörper ab.

Machen Sie die Bewegung aus den unteren Bauchmuskeln heraus.

★ Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition, bis Sie mit der Hüfte

leicht den Boden berühren, und wiederholen Sie die Übung.

Tipp:

★ Achten Sie darauf, dass Hals und Arme während der Übung

entspannt sind. Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert

aus.

Anfänger:

2 Sätze mit 8-12

Wiederholungen

Mittelstufe:

3 Sätze mit

10-12 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

3 Sätze mit 12-15

Wiederholungen

64


Bauch

SCHRÄGE HÜFTHEBER

Trainierte Bereiche: untere und schräge Bauchmuskulatur

Technik:

★ Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und heben

Sie die Beine etwas an. Die Hände befinden sich seitlich am Körper.

★ Halten Sie die Beine ausgestreckt und zusammengepresst und heben

Sie sie weiter nach oben. Ihr Po darf sich dabei ebenfalls leicht vom

Boden lösen. Nehmen Sie Ihre Füße am höchsten Punkt

der Bewegung leicht nach rechts.

★ Senken Sie die Beine langsam wieder ab und wiederholen Sie die

Übung. Nehmen Sie bei der Wiederholung die Füße nach links. Die

gesamte Bewegung zählt als eine Wiederholung.

★ Fahren Sie auf diese Weise mit der Übung fort, bis Sie die angegebene

Anzahl an Wiederholungen für einen Satz erreicht haben.

Anfänger:

2 Sätze mit

10-12 Wiederholungen

Mittelstufe:

2 Sätze mit

12-15 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

2 Sätze mit

15-20 Wiederholungen

65


Bauch

RÜCKLAGE MIT DREHUNG

Trainierte Bereiche: obere und schräge Bauchmuskulatur

Technik:

★ Setzen Sie sich mit gebeugter Hüfte und angewinkelten Knien auf den

Boden und strecken Sie die Arme gerade nach vorn.

★ Lehnen Sie sich mit dem Oberkörper bis zu einem Winkel von 45 Grad

nach hinten. Halten Sie dabei den Rücken gerade.

★ Drehen Sie sich nach rechts und bleiben Sie in dieser Position. Kehren

Sie zur Mitte zurück, und drehen Sie sich nach links.

★ Wiederholen Sie die Übung. Führen Sie dabei die Hälfte der

angegebenen Wiederholungen aus.

★ Senken Sie für die zweite Hälfte der Wiederholungen den Oberkörper

noch etwas weiter und drehen Sie ihn ebenfalls nach links und rechts.

Anfänger:

2 Sätze mit

6-8 Wiederholungen

Mittelstufe:

2 Sätze mit

8-10 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

2 Sätze mit

10-12 Wiederholungen

66


Bauch

Anfänger:

2 Sätze mit

10 Wiederholungen

Mittelstufe:

2 Sätze mit 12 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

2 Sätze mit

15 Wiederholungen

MEDIZINBALL-CRUNCHES

Trainierte Bereiche: obere und untere Bauchmuskulatur

Technik:

★ Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen Sie einen Medizinball

zwischen die Oberschenkel. Halten Sie die Beine gerade und heben Sie

sie vom Boden ab. Legen Sie die Hände über dem Brustkorb ab.

★ Heben Sie den Schultergürtel an und ziehen Sie gleichzeitig Ihre Knie

in Richtung Brust. Bleiben Sie in der obersten Position, nehmen Sie den

Medizinball in die Hände und halten Sie ihn auf Brusthöhe fest.

★ Senken Sie den Oberkörper wieder ab und strecken Sie die Beine aus.

★ Wiederholen Sie die Bewegung und nehmen Sie den Ball dabei wieder

zwischen die Oberschenkel.

Tipp:

★ "Übergeben" Sie den Medizinball bei jeder Wiederholung. Strecken Sie

die Beine auf einer bequemen Höhe aus,

ohne ins Hohlkreuz zu gehen.

67


Bauch

CRUNCHES MIT

GESTRECKTEN BEINEN

Trainierter Bereich: obere Bauchmuskulatur

Technik:

★ Legen Sie sich mit nach oben

ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Legen

Sie die Arme auf dem Brustkorb übereinander.

★ Heben Sie den Schultergürtel mit einem

Crunch an.

★ Senken Sie die Schultern langsam wieder ab

und wiederholen Sie die Übung.

Anfänger:

2 Sätze mit

10 Wiederholungen

Mittelstufe:

2 Sätze mit

12 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

2 Sätze mit

15 Wiederholungen

68


Bauch

CRUNCHES MIT GEWICHTSSTANGE

Trainierter Bereich: obere Bauchmuskulatur

Technik:

★ Legen Sie sich mit dem mittleren Rücken auf einen

Gymnastikball, beugen Sie die Knie um 90 Grad

und halten Sie eine Gewichtsstange oder Hantel auf

Brusthöhe.

★ Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie

den Brustkorb, ohne das Kinn zur Brust zu ziehen.

★ Senken Sie den Brustkorb langsam wieder ab

und wiederholen Sie die Übung.

Anfänger:

2 Sätze mit

10 Wiederholungen

Mittelstufe:

2 Sätze mit 12 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

2 Sätze mit

15 Wiederholungen

69


Bauch

SCHERE

Trainierter Bereich: untere Bauchmuskulatur

Technik:

★ Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Arme neben dem

Oberkörper ab. Heben Sie die Beine an und halten Sie sie auf einer

Höhe gerade ausgestreckt, die Sie ohne Hohlkreuz halten können.

★ Legen Sie das rechte Bein ausgestreckt über das linke, nehmen Sie

es wieder zurück, und wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie das

linke Bein über das rechte nehmen. Dieser Bewegungsablauf zählt als

eine Wiederholung.

★ Fahren Sie auf diese Weise mit der Übung fort, bis Sie die

angegebene Anzahl an Wiederholungen für einen Satz erreicht haben.

Anfänger:

2 Sätze mit

8-10 Wiederholungen

Mittelstufe:

2 Sätze mit

10-12 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

2 Sätze mit

12-15 Wiederholungen

70


Bauch

GYMNASTIKBALL-LIEGESTÜTZ NACH VORN

Trainierte Bereiche: obere Bauchmuskulatur und

Schultermuskulatur

Technik:

★ Knien Sie sich auf den Boden und legen Sie die

Unterarme auf einen Gymnastikball.

★ Atmen Sie aus, spannen Sie die Bauchmuskulatur an

und rollen Sie den Ball nach vorn. Strecken Sie dabei die

Beine.

★ Rollen Sie den Ball so weit nach vorn wie möglich,

ohne dabei die Schultern nach oben zu ziehen

oder ins Hohlkreuz zu gehen. Halten Sie die Hüfte

in einer Linie mit Knien und Schultern.

★ Kehren Sie in die Ausgangsposition

zurück und wiederholen Sie die Übung.

Anfänger:

2 Sätze mit

8-10 Wiederholungen

Mittelstufe:

2 Sätze mit

10-12 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

2 Sätze mit

12-15 Wiederholungen

71


Bauch

FAHRRAD-CRUNCHES

Trainierte Bereiche: obere, untere

und schräge Bauchmuskulatur

Technik:

★ Legen Sie sich gerade auf den

Rücken und drücken Sie den unteren

Rücken gegen Boden. Winkeln Sie die

Beine um 45 Grad an und beugen Sie

die Arme, so dass Sie mit den Händen

die Schläfen berühren.

★ Strecken Sie das rechte Bein aus

und beugen Sie langsam das linke

Bein in Richtung Brust. Heben Sie

dabei den Schultergürtel an und

drehen Sie den rechten Ellenbogen in

Richtung des linken Knies.

★ Strecken Sie das linke Bein aus,

beugen Sie das rechte Knie und

drehen Sie den linken Ellenbogen in

Richtung des rechten Knies.

★ Fahren Sie auf diese Weise mit der

Übung fort, bis Sie die angegebene

Anzahl an Wiederholungen für einen

Satz erreicht haben.

72

Anfänger:

2 Sätze mit

10-12 Wiederholungen

Mittelstufe:

2 Sätze mit

15-20 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

2 Sätze mit

20-25 Wiederholungen


Bauch

CRUNCHES MIT AUSGESTRECKTEN ARMEN

Trainierter Bereich: obere Bauchmuskulatur

Technik:

★ Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken und stellen Sie die Füße mit

den Fußsohlen auf dem Boden auf. Strecken Sie die Arme über den Kopf und halten Sie

eine Hand mit der anderen fest.

★ Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie Kopf und Schultergürtel vom Boden

ab, ohne das Kinn zur Brust zu ziehen.

★ Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Anfänger:

2 Sätze mit

8-10 Wiederholungen

Mittelstufe:

2 Sätze mit

10-12 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

2 Sätze mit

12-15 Wiederholungen

73


Bauch

74

GYMNASTIKBALL-

CRUNCHES

Trainierte Bereiche: obere

Bauchmuskulatur und

Coremuskulatur

Technik:

★ Setzen Sie sich auf den

Gymnastikball und winkeln Sie

dabei Ihre Hüfte und Ihre Knie um

90 Grad an. Laufen Sie dann mit

den Füßen nach vorn und legen

Sie sich während der Bewegung

nach hinten ab.

★ Achten Sie darauf, dass Ihr

mittlerer Rücken vom Ball gestützt

wird. Die Hüfte darf etwas vom

Ball herunterrollen. Die Füße

sollten schulterbreit voneinander

entfernt sein. Die Arme sollten

angewinkelt sein, so dass Sie

mit den Händen die Schläfen

berühren.

★ Führen Sie

einen Crunch aus,

indem Sie den Schultergürtel

anheben, ohne die Hüfte oder den

unteren Rücken zu bewegen.

★ Bleiben Sie eine Sekunde

lang in dieser Position, senken

Sie den Schultergürtel vorsichtig

wieder ab und wiederholen Sie

die Übung.

Anfänger:

2 Sätze mit

10-12 Wiederholungen

Mittelstufe:

2 Sätze mit

15-20 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

2 Sätze mit

20-25 Wiederholungen


Bauch

GYMNASTIKBALL-LIEGESTÜTZ NACH HINTEN

Trainierte Bereiche: obere und untere Bauchmuskulatur, Kernmuskulatur und

Schultermuskulatur

Technik:

★ Beginnen Sie im Liegestütz, wobei die Schienbeine auf einem Gymnastikball

ruhen. Die Hände sollten schulterbreit voneinander entfernt sein.

★ Spannen Sie die Bauchmuskeln an und ziehen die Knie zur Brust. Halten Sie

eine Sekunde lang inne und strecken Sie die Beine wieder. Wiederholen Sie die

Übung.

Tipp:

★ Halten Sie die Arme während der ganzen Übung gestreckt und gehen Sie nicht

ins Hohlkreuz.

Anfänger:

2 Sätze mit

10 Wiederholungen

Mittelstufe:

2 Sätze mit

12 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

2 Sätze mit

15 Wiederholungen

75


Bauch

WAND-CRUNCHES

Trainierter Bereich: obere Bauchmuskulatur

Technik:

★ Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Fußsohlen an eine Wand. Der

Po sollte sich dabei so nahe wie möglich an der Wand befinden.

★ Positionieren Sie die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander, so dass Ihre

Beine ein schmales „V“ bilden.

★ Halten Sie die Arme gerade, heben Sie den Schultergürtel vom Boden ab und

berühren Sie mit den Fingern die Wand so weit oben wie möglich.

★ Senken Sie den Schultergürtel kontrolliert wieder ab und wiederholen Sie die

Übung.

Anfänger:

2 Sätze mit

10 Wiederholungen

Mittelstufe:

2 Sätze mit

12 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

2 Sätze mit

15 Wiederholungen

76


Core

77


Core

HANDTUCH-CRUNCHES

Trainierte Bereiche: Coremuskulatur, oberer Bauch

Technik:

★ Legen Sie sich mit flach aufgesetzten Füßen, gebeugter

Hüfte und angewinkelten Knien auf den Boden. Legen Sie ein

zusammengerolltes Handtuch in die Wölbung des unteren

Rückens. Kreuzen Sie die Arme vor dem Brustkorb. Dies ist die

Ausgangsposition.

★ Atmen Sie aus und heben Sie Kopf und Schultergürtel vom

Boden ab, während Sie die Beckenmuskulatur spannen. Ziehen

Sie dabei den Bauchnabel ein und pressen Sie den unteren

Rücken gegen das Handtuch.

★ Bleiben sie eine Sekunde lang in dieser Position und gehen

Sie langsam in die Ausgangsstellung zurück. Wiederholen

Sie die Übung. Achten Sie darauf, das Kinn nicht zur Brust zu

ziehen.

Anfänger:

2 Sätze mit

8-10 Wiederholungen

Mittelstufe:

2 Sätze mit

10-12 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

2 Sätze mit

12-15 Wiederholungen

78


Core

KNIEHEBEN

Trainierte Bereiche: Core-, obere Bauchmuskulatur,

Schultermuskulatur

Technik:

★ Beginnen Sie im Vierfüßlerstand. Die Schultern sollten sich dabei

direkt über den Händen und die Hüfte über den Knien befinden. Legen

Sie die Füße auf die Fußrücken.

★ Atmen Sie aus, spannen Sie die Bauch- und Beckenmuskulatur

an und heben Sie die Knie vom Boden ab. Bleiben Sie je nach

Trainingsstand eine, zwei oder drei Sekunden lang in dieser Position.

★ Senken Sie das Knie langsam wieder ab und wiederholen Sie die

Übung.

Anfänger:

2 Sätze mit

10 Wiederholungen

(1 Sekunde lang halten)

Mittelstufe:

2 Sätze mit 10 Wiederholungen

(2 Sekunden lang halten)

Fortgeschrittene:

3 Sätze mit 10 Wiederholungen

(3 Sekunden lang halten)

79


Core

SCHULTERBRÜCKE

Trainierte Bereiche: Core- und Bauchmuskulatur, Po

Technik:

★ Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf Rücken und stellen

sie die Füße mit den Fußsohlen auf dem Boden auf. Die Arme liegen

neben dem Körper auf dem Boden.

★ Spannen Sie die Bauch- und Beckenmuskulatur an und heben Sie

die Hüfte so vom Boden ab, dass Ihr Körper von den Schultern bis zu

den Knien eine gerade Linie bildet.

★ Bleiben Sie zwei Sekunden lang in dieser Position, gehen Sie in die

Ausgangsstellung zurück, und wiederholen Sie die Übung.

Anfänger: 2 Sätze

mit 8-10 Wiederholungen

Mittelstufe:

2 Sätze mit

10-12 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

2 Sätze mit

12-15 Wiederholungen

80


Core

KNIEBEUGEN IM LIEGEN

MIT GRÄTSCHE

Trainierte Bereiche: Core-, obere und

untere Bauchmuskulatur

Technik:

★ Legen Sie sich auf den Rücken.

Die Arme ruhen längs neben dem

Oberkörper am Boden, während

die Beine auf einer Höhe gerade

ausgestreckt sind, die Sie ohne

Hohlkreuz halten können.

★ Heben Sie Kopf und Schultergürtel

vom Boden ab und bleiben Sie in

dieser Position.

★ Beugen Sie das rechte Bein und

ziehen Sie das Knie in Richtung Brust,

während Sie das linke Bein zur Seite

herausnehmen.

★ Kehren Sie mit beiden Beinen

wieder in die Ausgangsposition zurück.

★ Führen Sie dieselbe Übung auf der

anderen Seite durch. Beide Seiten

zusammengenommen zählen als

eine Wiederholung.

Anfänger:

2 Sätze mit

8-10 Wiederholungen

Mittelstufe:

2 Sätze mit

10-12 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

2 Sätze mit

12-15 Wiederholungen

81


Core

BEINHEBER IM LIEGESTÜTZ

Trainierte Bereiche: Core-, Schultermuskulatur und Po

Technik:

★ Begeben Sie sich in den Liegestütz. Achten Sie darauf,

dass sich die Schultern über den Handgelenken befinden, die

Bauchmuskulatur leicht angespannt ist, und die Ohren, die

Schultern, die Hüfte und die Fersen eine gerade Linie bilden.

★ Heben Sie das Bein leicht an und ziehen Sie dabei sanft die

Zehenspitze nach hinten.

★ Die Hüfte darf sich mit der linken Seite leicht nach oben drehen.

Versuchen Sie aber, den restlichen Körper in Position zu halten.

★ Bleiben Sie eine Sekunde lang in dieser Position, senken Sie das

Bein wieder und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Die gesamte Bewegung zählt als eine Wiederholung.

Anfänger:

2 Sätze mit

8-10 Wiederholungen

Mittelstufe:

2 Sätze mit

10 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

2 Sätze mit

12 Wiederholungen

82


Core

RAD FAHREN

Trainierte Bereiche: Core-, Schulter- und Bauchmuskulatur

Technik:

★ Legen Sie sich auf den Rücken, rollen Sie den Unterkörper nach hinten und

kommen Sie in den Schulterstand. Achten Sie darauf, nicht zu hoch zu gehen,

damit nicht zu viel Gewicht auf dem Nacken lastet.

★ Das Gewicht sollte von den Schultern und Oberarmen getragen werden, nicht

zu sehr von den Händen. Spannen Sie zum Stabilisieren die Bauchmuskulatur an.

Verlängern Sie den Nacken und entspannen Sie ihn.

★ Beugen Sie das linke Knie und senken Sie das gestreckte rechte Bein über dem

Kopf nach unten ab.

★ Wenn das rechte Bein am untersten Punkt angekommen ist, beugen Sie es und

heben Sie es dabei zurück in die gestreckte Ausgangsposition, während Sie das

linke Bein strecken und nach unten senken.

★ Führen Sie die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen aus. Nehmen Sie

am Ende beide Beine gebeugt aneinander und rollen Sie sich über den Rücken

langsam wieder in die Rückenlage ab. Kontrollieren Sie die Abrollbewegung mit der

Bauchmuskulatur.

Tipp:

★ Wenn Ihnen der Schulterstand nicht liegt, können Sie dieselbe Übung auch auf

dem Rücken liegend ausführen.

83

Anfänger:

1 Satz mit

10 Wiederholungen

Mittelstufe:

1 Satz mit 15 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

1 Satz mit

20 Wiederholungen


Core

LANGSAMES ABROLLEN AUS DEM SITZ

Trainierte Bereiche: Core- und Bauchmuskulatur

Technik:

★ Setzen Sie sich mit flach auf dem Boden

aufgesetzten Füßen, gebeugter Hüfte und

angewinkelten Knien auf den Boden und strecken

Sie die Arme gerade nach vorn.

★ Spannen Sie die Bauch- und Beckenmuskulatur

an und rollen Sie Wirbel für Wirbel nach hinten, bis

der Rücken und der Kopf ganz am Boden aufliegen.

★ Legen Sie die Arme auf dem Boden ab

und nehmen Sie sie bei der Rückkehr in die

Ausgangsposition zu Hilfe.

Wiederholen Sie die Übung.

84

Anfänger:

2 Sätze mit

8 Wiederholungen

Mittelstufe:

2 Sätze mit 10 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

2 Sätze mit

12 Wiederholungen


Core

EINSEITIGES BEINSENKEN

Trainierte Bereiche: Core- und

Bauchmuskulatur

Technik:

★ Legen Sie sich mit nach oben ausgestreckten

Beinen auf den Rücken. Nehmen Sie die Hände

hinter den Kopf, nehmen Sie die Ellenbogen

auseinander und öffnen Sie den Brustkorb. Dies

ist die Ausgangsposition.

★ Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung

Wirbelsäule ein und pressen Sie den unteren

Rücken auf den Boden. Rollen Sie gleichzeitig

den Schultergürtel nach oben, bis er nicht mehr

aufliegt.

★ Senken Sie nun das rechte Bein, bis es fast

den Boden berührt, halten Sie die Position eine

Sekunde lang und kehren Sie wieder in die

Ausgangsposition zurück.

★ Wiederholen Sie die Übung mit dem linken

Bein. Dieser Bewegungsablauf zählt als eine

Wiederholung.

Tipps:

★ Achten Sie darauf, die Hüfte gerade zu halten

und beim Absenken eines Beins nicht die

betreffende Körperseite zu krümmen.

★ Pressen Sie den unteren Rücken während

der gesamten Übung in den Boden. Gehen Sie

mit dem Bein nur so weit herunter, dass Sie den

Rücken noch gerade halten können, ohne ins

Hohlkreuz zu gehen.

★ Ziehen Sie Kopf und Nacken nicht nach oben

oder vorn, um den Oberkörper zu stützen.

85

Anfänger:

2 Sätze mit

8 Wiederholungen

Mittelstufe:

2 Sätze mit 10 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

2 Sätze mit

12 Wiederholungen


Core

ABROLLEN AUS DER KAUERSTELLUNG

Trainierte Bereiche: Core- und Bauchmuskulatur

Technik:

★ Umgreifen Sie mit den Händen die Schienbeine. Runden Sie die Schultern, weiten Sie

den Rücken und ziehen Sie den Bauch nach hinten, damit der Rücken rund ist. Lassen Sie

dabei nicht den Kopf absinken.

★ Heben Sie die Füße vom Boden ab und balancieren Sie auf den Sitzknochen.

★ Ziehen Sie den Bauch nach hinten und oben, um sich nach hinten abzurollen.

Lassen Sie sich aber nicht einfach nach hinten umfallen. Beachten Sie außerdem, dass der

Zielpunkt der Bewegung der Schultergürtel, und nicht der Nacken ist.

★ Bleiben Sie in dieser Position und setzen Sie anschließend die Bauchmuskeln ein, um

wieder nach oben zu kommen. Gönnen Sie sich eine kurze Pause und wiederholen Sie die

Übung.

Anfänger:

1 Satz mit

8 Wiederholungen

Mittelstufe:

1 Satz mit 10 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

1 Satz mit

15 Wiederholungen

86


Core

ABROLLEN MIT GYMNASTIKBALL

Trainierte Bereiche: Core- und Bauchmuskulatur

Technik:

★ Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen Sie einen

Gymnastikball zwischen die Unterschenkel. Heben Sie die

Beine an, sodass zwischen Oberschenkeln und Hüfte ein

Winkel von 90 Grad entsteht. Legen Sie die Arme neben dem

Oberkörper auf dem Boden ab.

★ Senken Sie die Beine langsam ab. Setzen Sie dann die

Bauchmuskulatur ein, um die Oberschenkel zum Brustkorb zu

ziehen, bis sie parallel zum Oberkörper sind. Setzen Sie die

Rollbewegung bis zum oberen Teil des Schultergürtels fort.

Beenden Sie die Bewegung aber vor dem Nacken.

★ Beugen Sie die Knie leicht und rollen Sie Wirbel für Wirbel

wieder nach vorn. Kontrollieren Sie die Bewegung mit der

Bauchmuskulatur.

★ Senken Sie die Beine wieder ab und wiederholen Sie die

Übung.

87

Anfänger:

1 Satz mit

8 Wiederholungen

Mittelstufe:

1 Satz mit 10 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

1 Satz mit

15 Wiederholungen


Core

FROSCH

Trainierte Bereiche: Core- und Bauchmuskulatur

Technik:

★ Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die

Knie zum Brustkorb.

★ Nehmen Sie die Fersen zusammen. Die Zehen

sollten etwas voneinander entfernt sein. Legen Sie

sich dann ein Gymnastikband um die Füße.

★ Halten Sie das Band gut gespannt auf Kniehöhe

fest. Öffnen Sie den Brustkorb.

★ Neigen Sie den Kopf leicht gen Brustkorb und

ziehen Sie dabei den Bauch nach hinten. Rollen Sie

dann den Schultergürtel nach oben.

★ Strecken Sie die Beine bis zu einem Winkel von 45

Grad. Behalten Sie aber die Fersen beieinander.

★ Beugen Sie die Knie, Ziehen Sie die Fersen wieder

zum Po und wiederholen Sie die Übungen.

Tipp:

★ Wenn Sie zu viel Spannung im Nacken spüren,

lassen Sie den Kopf auf den Boden absinken.

Anfänger:

1 Satz mit

8 Wiederholungen

Mittelstufe:

1 Satz mit 10 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

1 Satz mit 15 Wiederholungen

88


Po

89


Po

SEITSPRÜNGE

Trainierte Bereiche: Po und vordere Oberschenkel

Technik:

★ Füße hüftbreit auseinander, einen

großen Ausfallschritt nach links machen und

dann mit der rechten Hand vor dem linken Fuß

den Boden berühren.

★ Das linke Bein durchstrecken, hochspringen

und die Hände über den Kopf nach oben strecken.

Beim Hochkommen Ausfallschritt auf die andere

Seite machen. Das zählt als eine Wiederholung.

★ Angegebene Wiederholungen durchführen.

Tipp:

★ Die Zehen zeigen während der ganzen Übung

nach vorne und die Knie sind in einer Linie über den

Knöcheln. Die Beine sind bei den Sprüngen leicht

gebeugt.

90

Anfänger:

1 Satz à

8 Wiederholungen

Mittelstufe: 1 Satz à

10 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

1 Satz à

12 Wiederholungen


Po

PLIÉ SQUATS

Trainierte Bereiche: Po, vordere und innere

Oberschenkel

Technik:

★ Die Füße sind etwas weiter als hüftbreit

auseinander, die Zehen zeigen nach außen. Eine

Hantel oder ein Gewicht mit

beiden Händen zwischen den Beinen halten.

★ In die Knie gehen, bis die Hüften

auf Kniehöhe sind. Die Knie sind in einer

Linie mit den Zehen, der Rücken ist gerade

und die Bauchmuskeln sind angespannt.

★ Drücken Sie die Fersen durch und gehen

zurück in den Stand. Die Knie nicht ganz

durchstrecken und wiederholen.

Anfänger:

2 Sätze à

10 Wiederholungen

Mittelstufe: 2 Sätze

à 12 Wiederholungen

Fortgeschrittene: 2 à

15 Wiederholungen

91


Po

KREUZHEBEN

Trainierte Bereiche: Po, unterer Rücken und

vordere Oberschenkel

Technik:

★ Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander, und

halten Sie in beiden Händen jeweils ein Gewicht vor

den Oberschenkeln. Das ist die Ausgangsstellung.

★ Hüften und Knie beugen. Den Rücken gerade

halten und die Brust rausstrecken. Die Gewichte

nahe am Körper halten, bis die Hände sich auf

halber Höhe der Unterschenkel befinden.

★ Beine durchstrecken, Hände über die Knie

anheben. Dabei den Po anspannen und die

Hüften leicht nach vorne schieben bis zur

Ausgangsposition.

★ Nach unten beugen und wiederholen.

92

Anfänger:

2 Sätze à

10 Wiederholungen

Mittelstufe:

2 Sätze à 12 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

2 Sätze à 15

Wiederholungen


Po

ESELTRITTE

Trainierte Bereiche: Po und hintere Oberschenkel

Technik:

★ In den Vierfüßlerstand gehen, das rechte Bein nach hinten

strecken und vom Boden abheben.

★ Winkeln Sie das Bein an und heben Sie es hoch. Dabei den Po

anspannen.

★ Dann bis kurz vor den Boden absenken. 10 langsame und 10

schnelle Wiederholungen.

★ Bein zur Seite strecken und zuerst 10 langsame, danach 10

schnelle Wiederholungen ausführen. Wechseln Sie anschließend

die Seite.

Anfänger:

1 Satz

(mit jedem Bein)

Mittelstufe:

2 Sätze (mit jedem Bein)

Fortgeschrittene:

3 Sätze

(mit jedem Bein)

93


Po

BRÜCKE

Trainierte Bereiche: Po und Oberkörper

Technik:

★ Legen Sie sich auf den Rücken legen und winkeln die Knie

an. Die Füße sind nahe am Po, Arme neben dem Körper

ausstrecken.

★ Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie die Hüften

vom Boden ab, so dass der Körper von den Knien bis zu den

Schultern in einer geraden Linie ist.

★ Das linke Bein anheben. Dabei die Hüfte gerade halten.

★ Langsam etwas anheben und wieder absenken. Führen Sie

die angegebene Zahl von Wiederholungen aus.

★ Anschließend die Seite wechseln.

Anfänger:

2 Sätze à

15 Wiederholungen

(jedes Bein)

Mittelstufe:

2 Sätze à 20 Wiederholungen

(jedes Bein)

Fortgeschrittene:

2 Sätze à 25 Wiederholungen

(jedes Bein)

94


Po

FLATTERSCHLAG

Trainierte Bereiche: Po und hintere Oberschenkel

Technik:

★ Mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank

oder einen Aerobic Stepper legen und die Beine

ausstrecken.

★ Die Hände auf den Aerobic Stepper stützen und die

Beine so positionieren, dass die Füße auf der gleichen

Höhe wie die Hüfte sind.

★ Ein Bein anheben und absenken, dann die gleiche

Bewegung mit dem anderen Bein ausführen. Das zählt

als eine Wiederholung.

★ Immer wieder abwechseln, bis ein Satz fertig ist.

95

Anfänger:

2 Sätze à

15 Wiederholungen

Mittelstufe:

2 Sätze à

20 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

2 Sätze à 25

Wiederholungen


Po

KNIEBEUGEN

Trainierte Bereiche: Po und vordere

Oberschenkel

Technik:

★ Das rechte Bein auf eine Kiste oder einen

Aerobic Stepper stellen. Die Füße sind hüftbreit

auseinander und die Hände in die Hüften

gestemmt (in jede Hand ein Gewicht nehmen,

um die Schwierigkeit zu erhöhen).

★ Gehen Sie nach unten, so dass Hüfte und

Knie in einem 90-Grad-Winkel sind.

Den Oberkörper leicht nach vorne beugen,

dabei den Rücken gerade halten und die Brust

rausstrecken.

★ Drücken Sie die Fersen durch, um wieder

in die Ausgangsposition zu gelangen,

anschließend wiederholen.

96

Anfänger:

2 Sätze à

12 Wiederholungen

Mittelstufe:

2 Sätze à 15 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

2 Sätze à

20 Wiederholungen


Po

SIDEKICKS

Trainierte Bereiche: Po und hintere

Oberschenkel

Technik:

★ Legen Sie sich mit dem Gesicht

nach unten auf eine Bank oder

einen Aerobic Stepper. Die Hüfte ist

an der Kante und die Beine liegen

ausgestreckt auf dem Boden.

★ Positionieren Sie die Beine so, dass

die Füße auf der gleichen Höhe wie

die Hüfte sind.

★ Mit den Beinen nach außen gehen.

Beim Zusammengehen das rechte

auf das linke Bein legen. Bei jeder

Wiederholung abwechseln.

97

Anfänger:

2 Sätze à

15 Wiederholungen

Mittelstufe:

2 Sätze à

20 Wiederholungen

Fortgeschritten:

2 Sätze à

25 Wiederholungen


Po

BEINANHEBEN

Trainierter Bereich: Po

Technik:

★ Auf die Seite legen und mit dem Ellbogen abstützen. Das untere

Bein ist angewinkelt, das obere gestreckt.

★ Das obere Bein leicht vom Boden anheben. Das ist die

Ausgangsposition.

★ Heben Sie nun das obere Bein im 45-Grad-Winkel an, senken Sie

langsam ab und strecken es nach vorne. Anschließend zurück in die

Ausgangsstellung gehen.

★ Einen Satz fertigmachen, dann die Seite wechseln.

Anfänger:

2 Sätze à

12 Wiederholungen

(jedes Bein)

Mittelstufe:

2 Sätze à 15 Wiederholungen

(jedes Bein)

Fortgeschrittene:

2 Sätze à

20 Wiederholungen

(jedes Bein)

98


Po

SPRÜNGE

Trainierte Bereiche: Po und vordere Oberschenkel

Technik:

★ Stellen Sie den rechten Fuß auf eine Kiste oder einen Aerobic Stepper.

Das Knie ist leicht gebeugt, die Hände sind in die Hüften gestemmt (oder

in jede Hand ein Gewicht nehmen, um die Schwierigkeit zu erhöhen).

★ Die Füße müssen weit genug auseinander sein, damit das rechte Knie

in einer Linie über dem rechten Knöchel ist.

★ Die linke Ferse vom Boden anheben und nach unten springen. Beide

Knie sind im 90-Grad-Winkel, der Oberkörper bleibt gerade.

★ Wieder nach oben springen und dabei die rechte Ferse durchdrücken.

Einen Satz fertig machen, dann die Seite wechseln.

Anfänger:

2 Sätze à

10 Wiederholungen

(jedes Bein)

Mittelstufe:

2 Sätze à 12 Wiederholungen

(jedes Bein)

Fortgeschrittene:

2 Sätze à

15 Wiederholungen

(jedes Bein)

99


Po

WANDSITZEN

Trainierte Bereiche: Po und vordere Oberschenkel

Technik:

★ Lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand. Die Beine stehen hüftbreit

auseinander und ungefähr einen halben Meter von der Wand entfernt.

★ Mit dem Rücken langsam nach unten rutschen, bis die Knie in einer Linie mit

den Knöcheln und der Hüfte sind (als ob man auf einem Stuhl sitzt).

★ 40 Sekunden halten, Beine strecken, erneut nach unten gehen und 30 Sekunden

halten.

★ Beine strecken, erneut nach unten gehen und noch mal 20 Sekunden halten, um

den Satz zu vollenden.

Anfänger:

1 Satz

Mittelstufe:

2 Sätze

Fortgeschrittene:

3 Sätze

100


Po

BRÜCKE AUF DEM GYMNASTIKBALL

Trainierte Bereiche: Po und Oberkörper

Technik:

★ Auf den Rücken legen. Die Beine sind ausgestreckt und die Fersen

liegen auf einem Gymnastikball. Die Arme sind am Körper entlang

ausgestreckt.

★ Spannen Sie den Po an und heben die Hüfte, damit eine gerade

Linie zwischen Füßen und Schultern entsteht.

★ Hüfte bis kurz vor den Boden absenken, anheben und wiederholen,

um einen Satz zu vollenden.

Anfänger:

2 Sätze à

15 Wiederholungen

Mittelstufe:

2 Sätze à 20 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

2 Sätze à

25 Wiederholungen

101


Po

SIDE-KICKS

Trainierter Bereich: Po

Technik:

★ Verlagern Sie das Körpergewicht auf das rechte Bein, halten Sie sich bei

Bedarf an einem Stuhl oder an der Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten.

★ Das linke Bein anheben, das Knie anwinkeln und zur Brust ziehen. Mit dem

Bein zur Seite treten, dabei das Knie durchstrecken und den Oberkörper leicht

nach rechts neigen.

★ Das Knie anwinkeln, wieder zurück zur Brust ziehen und wiederholen.

Anfänger:

1 Satz à

15 Wiederholungen

(jedes Bein)

Mittelstufe:

1 Satz à 20 Wiederholungen

(jedes Bein)

Fortgeschrittene:

1 Satz à 25 Wiederholungen

(jedes Bein)

102


Taille

103


Taille

Anfänger:

1 Satz à

8 Wiederholungen

Mittelstufe:

1 Satz à 10 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

1 Satz à 12 Wiederholungen

KREISE

Trainierte Bereich: seitliche Muskulatur, Bauchmuskeln und

unterer Rücken

Technik:

★ Knien Sie sich auf den Boden und halten einen Gymnastikball

mit ausgestreckten Armen über dem Kopf.

★ Dann sollten Sie sich nach rechts neigen, nach vorne, nach

links und wieder zurück zur Mitte.

★ Die Übung wiederholen und die Richtung ändern.

Das gilt als eine Wiederholung.

104


Taille

SEITBEUGEN

Trainierte Bereiche: seitliche Muskulatur und Schultern

Technik:

★ Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten dabei einen

Medizinball mit ausgestreckten Händen vor dem Körper. Die Arme bilden mit den

Schultern eine Linie.

★ Den Ball nach rechts führen. Rechten Arm und Oberkörper dabei gestreckt

lassen.

★ Gehen Sie zurück zur Mitte und machen die gleiche Bewegung nach links, dann

wieder zurück zur Mitte. Das gilt als eine Wiederholung.

Anfänger:

2 Sätze à

12 Wiederholungen

Mittelstufe:

2 Sätze à 15 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

2 Sätze à

20 Wiederholungen

105


Taille

SEITLICHES CRUNCHES

Trainierte Bereiche: seitliche Muskulatur und Taille

Technik:

★ Auf den Rücken legen und Hüfte und Knie beugen. Die Beine nach

rechts ablegen.

★ Mit den Händen die Schläfen berühren und einen seitlichen Crunch

ausführen. Dabei Kopf und Schultern leicht vom Boden anheben.

★ Wieder absenken und wiederholen, bis ein Satz fertig ist. Dann die

Beine auf der linken Seite ablegen und den nächsten Satz ausführen.

Anfänger:

2 Sätze à

10-12 Wiederholungen

Mittelstufe:

2 Sätze à

12-15 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

2 Sätze à

15-20 Wiederholungen

106


Taille

SEITSTÜTZEN

Trainierte Bereiche: seitliche

Muskulatur, Taille und Schultern

Technik:

★ Legen Sie sich auf die Seite und

stützen dabei den Oberkörper mit

dem Unterarm ab. Von den Füßen bis

zu den Schultern bildet der Körper

eine Line. Die linke Hand in die Hüfte

stemmen.

★ Senken Sie die Hüfte auf den

Boden ab und heben Sie sie dann

wieder leicht an.

★ Wiederholen Sie die Übung bis

ein Satz fertig ist, dann die Seite

wechseln.

Anfänger:

2 Sätze à

10-12 Wiederholungen

Mittelstufe:

2 Sätze à 12-15 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

2 Sätze à

15-20 Wiederholungen

107


Taille

SEITSTÜTZ MIT DREHUNG

Trainierte Bereiche: seitliche Muskulatur,

Bauchmuskeln und Schultern

Technik:

★ Der Seitstütz auf dem rechten Arm ist die

Ausgangsstellung. Die Beine liegen aufeinander.

Der linke Arm zeigt zur Decke.

★ Der Körper ist zuerst gerade und wird dann

gedreht, sodass der linke Arm durch die Lücke

zwischen Körper und Boden durchgeht.

★ Zurückdrehen und wiederholen.

108

Anfänger:

2 Sätze à

8-10 Wiederholungen

(jede Seite)

Mittelstufe:

2 Sätze à 10-12 Wiederholungen

(jede Seite)

Fortgeschrittene:

2 Sätze à 12-15 Wiederholungen

(jede Seite)


Taille

WIRBELSÄULENDREHER

Trainierte Bereiche: seitliche Muskulatur und Oberkörper

Technik:

★ Strecken Sie im Sitzen die Beine aus und die Arme zur Seite.

★ Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und strecken die Wirbelsäule.

Stellen Sie sich innerlich vor, dass Sie immer länger werden.

★ Drehen Sie sich nach rechts. Die Bewegung kommt aus der Hüfte,

nicht aus den Schultern. Oberkörper und Kopf sollten sich nicht im

Einklang bewegen.

★ Bis zur halben Drehung ausatmen, einatmen und dann wieder

ausatmen und so weit drehen, wie es geht.

★ Beim Zurückdrehen einatmen und wiederholen. Das gilt als eine

Wiederholung.

Tipps:

★ Das Becken sollte sich nicht mitdrehen. Dazu darauf achten, dass

die Füße stets gleichweit auseinander sind.

★ Falls die Kniesehnen fest sind und dadurch das Aufrechtsitzen

erschwert ist, können Sie ein kleines Kissen oder ein gefaltetes

Handtuch unter die Hüften legen.

Anfänger:

1 Satz à

8 Wiederholungen

Mittelstufe:

1 Satz à 10 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

1 Satz à

12 Wiederholungen

109


Taille

KLETTERER

Trainierte Bereiche: seitliche Muskulatur,

Bauchmuskeln und Schultern

Technik:

★ Ausgangsstellung ist die Brettposition.

Der Oberkörper ist auf die Hände

gestützt, dabei ist der ganze Körper von

Kopf bis Fuß gerade.

★ Das rechte Bein anheben, dann das

Knie Richtung rechten Oberarm führen,

bevor es diagonal über den Körper zum

linken Oberarm geführt wird.

★ Das rechte Bein strecken und zurück

auf den Boden absenken. Das Gleiche

mit dem linken Bein wiederholen, um

eine Wiederholung zu vollenden.

110

Anfänger:

2 Sätze à

8-10 Wiederholungen

Mittelstufe:

2 Sätze à

10-12 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

2 Sätze à

12-15 Wiederholungen


Taille

111

SEITSTRECKEN

Trainierter Bereich: seitliche Muskulatur

und Taille

Technik:

★ Die Füße sind schulterbreit auseinander,

in jeder Hand halten Sie eine Hantel und

strecken die Arme seitlich aus.

★ Greifen Sie nach rechts, die Arme

bleiben dabei auf einer Höhe. Der Körper

wird ebenso nach rechts gebeugt, aber

nicht gedreht (Rücken gerade halten).

★ Gehen Sie langsam zurück zur Mitte und

drehen in Richtung linke Seite, um eine

Wiederholung zu vollenden.

Anfänger:

2 Sätze à

6-8 Wiederholungen

Mittelstufe:

2 Sätze à

8-10 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

2 Sätze à

10-12 Wiederholungen


Taille

SEITSTÜTZE

Trainierte Bereiche: seitliche Muskulatur,

Bauchmuskeln und Schultern

Technik:

★ Auf die linke Seite legen, der Oberkörper wird durch

den Unterarm abgestützt. Die Beine liegen aufeinander,

die Hüfte ist angehoben und die rechte Hand in die

Hüfte gestemmt.

★ Der Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade

Linie bilden. Das Körpergewicht lastet auf dem linken

Unterarm und den Füßen.

★ Halten Sie die Position über die vorgeschriebene Zeit,

ohne die Hüfte anzuheben oder abzusenken. Wechseln

Sie dann die Seite.

Anfänger:

2 Sätze à

15-25 Sekunden (jede Seite)

Mittelstufe:

2 Sätze à 25-40 Sekunden

(jede Seite)

Fortgeschrittene:

2 Sätze à 40-60 Sekunden

(jede Seite)

112


113

Beine


Beine

TREPPENSTEIGEN MIT HANTELN

Trainierte Bereiche: vordere Oberschenkel und Po

Technik:

★ Stellen Sie sich vor einen Aerobic Stepper oder

eine Kiste und halten in jeder Hand eine Hantel. Den

rechten Fuß stellen Sie auf den Aerobic Stepper.

★ Das rechte Bein durchdrücken und dabei das

linke Bein mit auf den Aerobic Stepper ziehen. Der

Oberkörper bleibt gerade.

★ Anschließend gehen Sie wieder nach unten.

Machen Sie einen Satz fertig und wechseln für den

zweiten die Seite.

Anfänger:

2 Sätze à

10 Wiederholungen

Mittelstufe:

2 Sätze à 12 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

2 Sätze à

15 Wiederholungen

114


Beine

KNIEBEUGEN

Trainierte Bereiche: vordere Oberschenkel und Po

Technik:

★ Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.

Greifen Sie eine Langhantel hinten an den Schultern mit

den Händen. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit

auseinander.

★ Beugen Sie Hüfte und Knie und gehen nach unten, als

ob Sie sich hinsetzen würden. Dabei nicht zu stark nach

vorne beugen.

★ Die Beine bis zum Stand wieder durchdrücken und

wiederholen.

Anfänger: 3 Sätze

à 8-10 Wiederholungen

Mittelstufe:

3 Sätze à

10-12 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

3 Sätze à

12-15 Wiederholungen

115


Beine

SPRUNGKNIEBEUGEN

Trainierte Bereiche: vordere Oberschenkel und Po

Technik:

★ Die Füße sind schulterbreit auseinander, die Hände sind in die Hüften

gestemmt.

★ Beugen Sie Hüfte und gehen mit den Knie nach unten, als ob Sie sich

hinsetzen wollten. Dabei nicht zu stark nach vorne beugen.

★ Die Beine schnell durchstrecken und dann so hoch springen wie möglich.

Sprung abfedern und wiederholen.

Tipp:

★ Um die Übung schwieriger zu gestalten, in jede Hand eine Hantel nehmen

und während der ganzen Übung zur Seite strecken.

Anfänger:

2 Sätze à

8 Wiederholungen

Mittelstufe:

2 Sätze à 10 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

2 Sätze à

12 Wiederholungen

116


Beine

Anfänger:

3 Sätze à

8-10 Wiederholungen

(jedes Bein)

Mittelstufe:

3 Sätze à 10-12 Wiederholungen

(jedes Bein)

Fortgeschrittene:

3 Sätze à

12-15 Wiederholungen

(jedes Bein)

AUSFALLSCHRITTE MIT DEM GYMNASTIKBAND

Trainierte Bereiche: vordere Oberschenkel und Po

Technik:

★ Die Mitte des Gymnastikbands geht um den rechten Fuß. Führen Sie

jedes Ende über die Schultern und halten es mit den Händen fest.

★ Machen Sie mit dem linken Fuß einen Ausfallschritt nach hinten. Das ist

die Ausgangsposition.

★ Gehen Sie nach unten. Dabei muss das rechte Knie hinter den rechten

Zehen sein und der Körper gerade. Das linke Knie berührt fast den Boden.

★ Das rechte Bein wieder durchstrecken. Einen Satz wiederholen, dann

die Seite wechseln.

117


Beine

WANDSITZEN MIT GYMNASTIKBALL

Trainierte Bereiche: vordere Oberschenkel

Technik:

★ Einen Gymnastikball mit dem unteren Rücken gegen eine

Wand drücken. Knie und Hüfte sind in einem 90-Grad-Winkel.

★ Diese Stellung für die angegebene Zeit halten, dann 10 Mal

nach oben und wieder nach unten drücken und zum Schluss

die Stellung noch mal für die angegebene Zeit halten.

Anfänger:

1 Satz à 20 Sekunden

Mittelstufe:

2 Sätze à 20 Sekunden

Fortgeschrittene:

2 Sätze à 30 Sekunden

118


Beine

BEINRÜCKHEBEN MIT GYMNASTIKBALL

Trainierter Bereich: hintere Oberschenkel, Po und unterer Rücken

Technik:

★ Legen Sie sich auf den Rücken mit den Füßen auf einem

Gymnastikball. Halten Sie seitlich mit den Armen das Gleichgewicht.

★ Die Hüfte anheben, damit eine gerade Linie zwischen Knien und

Schultern entsteht.

★ Halten Sie diese Stellung und ziehen Sie dann mit gebeugten Knien

den Ball heran.

★ Knie langsam wieder strecken und Hüfte bis auf den Boden

absenken. Wiederholen.

Anfänger:

2 Sätze à

8 Wiederholungen

Mittelstufe:

2 Sätze à 10 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

2 Sätze à

12 Wiederholungen

119


Beine

VORWÄRTSBEUGEN MIT AUSFALLSCHRITT

Trainierter Bereich: hintere Oberschenkel, Po und vordere Oberschenkel

Technik:

★ Füße stehen schulterbreit auseinander.

★ Heben Sie das linke Bein vom Boden an. Beugen Sie nach vorne, der Rücken bleibt

aber gerade. Das linke Bein nach hinten führen, die Arme sind gestreckt.

★ Stellen Sie sich wieder gerade hin und machen Sie mit dem linken Bein einen

großen Schritt nach vorne.

★ Gehen Sie dann nach unten. Dabei muss das linke Knie hinter den linken Zehen

sein und der Körper gerade. Das rechte Knie berührt fast den Boden.

★ Das linke Bein durchstrecken, beide Füße im Stand wieder zusammenführen und

wiederholen. Zwischen Vorwärtsbeugen und Ausfallschritten abwechseln.

120

Anfänger:

2 Sätze à

8 Wiederholungen

(jedes Bein)

Mittelstufe:

2 Sätze à 10 Wiederholungen

(jedes Bein)

Fortgeschrittene:

2 Sätze à 12 Wiederholungen

(jedes Bein)


Beine

LIEGESTÜTZE UND SPRUNG

Trainierte Bereiche: innere, äußere und vordere

Oberschenkel, Po, Schultern und Oberkörper

Technik:

★ Aus dem Liegestütz mit den Füßen nach vorne zu den

Händen springen und die Knie dabei beugen.

★ Wieder zurück nach hinten in die Ausgangsstellung

springen und wiederholen.

121

Anfänger:

2 Sätze à

10 Wiederholungen

Mittelstufe:

2 Sätze à 12 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

2 Sätze à

15 Wiederholungen


Beine

KREUZHEBEN AUF EINEM BEIN

Trainierter Bereich: hintere Oberschenkel und Po

Technik:

★ Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie in

jeder Hand eine Hantel, die Sie auf den Oberschenkeln abstützen.

★ Beugen Sie sich nach vorne und strecken das linke Bein

gerade nach hinten. Die Hanteln halten Sie auf halber Höhe der

Unterschenkel.

★ Aus der Hüfte gehen Sie zurück in den Stand. Dann das Ganze

wiederholen und einen Satz fertig machen. Für den zweiten Satz die

Seite wechseln.

Tipp:

★ Während der ganzen Übung Arme, Beine und Rücken gerade

halten, Brust rausstrecken und Schultern nach hinten ziehen.

122

Anfänger:

1 Satz à

10-12 Wiederholungen

(jedes Bein)

Mittelstufe:

1 Satz à 12-15 Wiederholungen

(jedes Bein)

Fortgeschrittene:

1 Satz à

15-20 Wiederholungen

(jedes Bein)


123

Brust &

Arme


Brust & Arme

DIAMANTLIEGESTÜTZE

Trainierte Bereiche: Brust, Schultern, und hintere Oberarme

Technik:

★ Die Ausgangsstellung ist die Liegestütze. Stützen Sie sich dann mit

den Händen direkt unter der Brust ab. Zeigefinger und Daumen sind

gespreizt und berühren die der gegenüberliegenden Hand, so dass

eine Diamantform entsteht.

★ Halten Sie den Körper in einer geraden Linie. Senken Sie die Brust

bis kurz vor den Boden ab, die Ellbogen werden dabei angewinkelt.

★ Eine Sekunde pausieren, dann wieder nach oben drücken.

Anfänger:

1 Satz à

10 Wiederholungen

Mittelstufe:

2 Sätze à 10 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

2 Sätze à

15 Wiederholungen

124


Brust & Arme

SCHRÄGE LIEGESTÜTZE

Trainierte Bereiche: obere Brust, Schultern, und hintere Oberarme

Technik:

★ Auch hier ist die Liegestütze ist die Ausgangsposition. Stützen Sie sich dann

mit den Händen auf einem Aerobic Stepper oder einer Kiste ab, die Hände

befinden sich etwas weiter als schulterbreit auseinander.

★ Beugen Sie dann die Ellbogen und senken die Brust bis kurz vor den Aerobic

Stepper ab. Der Körper bildet dabei von den Schultern bis zu den Füßen eine

gerade Linie.

★ Drücken Sie aus den Händen heraus die Arme durch und gehen zurück in

die Ausgangsstellung. Machen Sie einen Satz fertig.

125

Anfänger:

1 Satz à

10-12 Wiederholungen

Mittelstufe:

2 Sätze à 10-12 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

2 Sätze à

15-20 Wiederholungen


Brust & Arme

FLIEGEN UND TRIZEPS DRÜCKEN

Trainierte Bereiche: Brust, Schultern, und hintere

Oberarme

Technik:

★ Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und strecken

die Arme zur Decke. Die Ellbogen sind leicht gebeugt

und die Handinnenflächen zeigen zueinander.

★ Senken Sie dann die Arme seitlich ab, die Ellbogen

bleiben gebeugt, bis die Hände auf Schulterhöhe sind.

★ Nehmen Sie die Arme wieder zurück nach oben.

Dann beugen Sie die Ellbogen so, dass die Hände

Richtung Stirn bewegt werden. Die Oberarme

bewegen sich dabei nicht.

★ Anschließend gehen Sie zurück in die

Ausgangsstellung. Das zählt als eine Wiederholung.

Wiederholen Sie alles und machen einen Satz fertig.

126

Anfänger:

2 Sätze à

10 Wiederholungen

Mittel:

2 Sätze à 12 Wiederholungen

Fortgeschritten:

2 Sätze à

15 Wiederholungen


Brust & Arme

Anfänger:

2 Wiederholungen

(jedes Bein)

Mittelstufe:

2 Wiederholungen (jedes Bein)

Fortgeschrittene:

2 Wiederholungen

(jedes Bein) + 2 Liegestütze

SKORPIONE

127

Trainierte Bereiche: Arme, Schultern, Rücken und

Oberkörper

Technik:

★ Anfänger (Position eins): Bilden Sie mit dem Körper

ein Dreieck. Arme und Beine sind gestreckt, der Po

zeigt Richtung Decke. Dann strecken Sie das rechte

Bein so aus, dass von den Zehen bis zum Handgelenk

eine gerade Linie entsteht. 10 Sekunden halten, dann

das Bein wechseln.

★ Mittelstufe (Position zwei): Schieben Sie die

Schultern nach vorne, so dass sich die Hände darunter

befinden. Das linke Bein bleibt auf dem Boden. Winkeln

Sie das rechte Knie nach hinten oben an (wie der

Schwanz eines Skorpions) und halten 10 Sekunden.

Dann das Bein wechseln.

★ Fortgeschritten (Position drei): Position zwei ist die

Ausgangsstellung. Die Hände werden nicht bewegt.

Senken Sie den Körper so ab, dass er parallel zum

Boden ist – die Arme sollten die beiden Körperseiten

leicht berühren. Position zwei 10 Sekunden

halten und zwei Liegestütze machen. Dann

das Bein wechseln.


Brust & Arme

PUSH-PRESSEN

Trainierte Bereiche: Schultern, hintere Oberarme und vordere

Oberschenkel

Technik:

★ Füße befinden sich hüftbreit auseinander, in jeder Hand halten Sie eine

Hantel. Die Hände sind auf Schulterhöhe.

★ Beugen Sie die Knie leicht, der Körper bleibt gerade. Dann strecken

Sie die Knie schnell durch, gehen auf die Zehenspitzen und drücken die

Hanteln nach oben. Senken Sie mit leicht gebeugten Knien langsam ab.

★ Knie durchstrecken und wiederholen.

128

Anfänger:

3 Sätze à

6-8 Wiederholungen

Mittelstufe:

3 Sätze à 8-10 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

3 Sätze à

10-12 Wiederholungen


Brust & Arme

SCHULTERKREISEN

Trainierter Bereich: Schultern

Technik:

★ Die Füße stehen wieder hüftbreit auseinander, in jeder Hand

halten Sie eine Hantel, die Handinnenflächen zeigen zueinander.

★ Strecken Sie die Arme zur Seite, so dass die Hände etwas

höher als die Schultern sind. Anschließend die Arme auf gleicher

Höhe nach vorne führen.

★ Führen Sie die Hände bis zum Ansatz der Oberschenkel nach

unten, anschließend wieder nach oben, zur Seite und nach

unten. Das zählt als eine Wiederholung.

★ Machen Sie einen Satz fertig. Halten Sie den Rücken gerade

und achten Sie darauf, die Arme beim Anheben nicht zu

schwingen.

Anfänger:

2 Sätze à

8 Wiederholungen

Mittelstufe:

2 Sätze à 10 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

2 Sätze à

12 Wiederholungen

129


Brust & Arme

GEWICHTSVERLAGERUNG

IM UNTERARMSTÜTZ

Trainierte Bereiche: hintere Oberarme und

Oberkörper

Technik:

★ Ausgangsstellung ist der Unterarmstütz.

Der Oberkörper lastet auf den Unterarmen, die

Bauchmuskeln sind angespannt und der Körper

ist von den Füßen bis zu den Schultern in einer

geraden Linie.

★ Das Gewicht etwas auf die linke Seite

verlagern, den rechten Arm strecken und mit

der Hand unter der Schulter auf dem Boden

abstützen. Mit dem linken wiederholen und in

den Liegestütz gehen.

★ Eine Sekunde halten, dann wieder

nacheinander auf den Unterarmen abstützen.

Das zählt als eine Wiederholung.

130

Anfänger:

1 Satz à

8 Wiederholungen

Mittel:

2 Sätze à 10 Wiederholungen

Fortgeschritten:

2 Sätze à

12 Wiederholungen


Brust & Arme

RÜCKHEBEN

Trainierter Bereich: hintere Schultern

Technik:

★ Halten Sie im Stand in jeder Hand eine Hantel.

Beugen Sie sich bis auf Hüfthöhe nach vorne, die

Knie sind leicht gebeugt.

★ Die Ellbogen sind ebenfalls leicht gebeugt. Heben

Sie die Arme nach hinten an, so dass die Hände

auf Schulterhöhe sind. Knie und Hüfte bleiben dabei

gebeugt.

★ Arme wieder absenken und wiederholen.

Anfänger:

2 Sätze à

12 Wiederholungen

Mittelstufe:

2 Sätze à 15 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

2 Sätze à

20 Wiederholungen

131


Brust & Arme

SCHRÄGE LIEGESTÜTZE

Trainierte Bereiche: Schultern und hintere Oberarme

Technik:

★ Die obere Hüfte ruht auf einem Gymnastikball und die Hände

stützen den Oberkörper ab. Die Arme sollten gestreckt und

schulterbreit auseinander sein. Das ist die Ausgangsstellung.

★ Senken Sie die Brust bis kurz vor den Boden ab und beugen Sie die

Arme.

★ Strecken Sie die Arme durch und gehen zurück in die

Ausgangsstellung.

Tipp:

★ Während der ganzen Übung bildet der Körper eine gerade Linie. Die

Hüfte wird nicht gebeugt.

Anfänger:

1 Satz à

10 Wiederholungen

Mittelstufe:

2 Sätze à 12 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

2 Sätze à

15 Wiederholungen

132


Brust & Arme

BIZEPSCURLS

Trainierter Bereich: vordere Oberarme

Technik:

★ Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand

eine Hantel. Stützen Sie dann die Hanteln auf den Oberschenkeln ab, die

Handinnenflächen zeigen dabei zueinander. Das ist die Ausgangsstellung.

★ Ellbogen beugen, die Hanteln nach oben zu den Schultern führen. Die

Ellbogen bleiben fest in der Position.

★ Drehen Sie die Handgelenke, so dass die Handinnenflächen zu den

Schultern zeigen. Gehen Sie anschließend zurück in die Ausgangsstellung und

wiederholen Sie das Ganze.

Tipp:

★ Achten Sie darauf, den Körper während der Übung gerade zu halten und die

Hanteln beim An- und Absenken nicht zu schwingen

Anfänger:

2 Sätze à

10 Wiederholungen

Mittelstufe:

2 Sätze à 12 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

2 Sätze à

15 Wiederholungen

133


Brust & Arme

TRIZEPS KICKBACKS

Trainierter Bereich: hintere Oberarme

Technik:

★ Füße sind hüftbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand seitlich eine Hantel.

★ Beugen Sie sich 90 Grad nach vorne, der Rücken bleibt gerade. Beugen Sie auch

die Ellbogen 90 Grad, so dass die Unterarme zum Boden zeigen. Die Oberarme

berühren den Körper. Das ist die Ausgangsstellung.

★ Strecken Sie die Ellbogen langsam, so dass die Hände auf Hüfthöhe sind.

★ Gehen Sie zurück in die Ausgangsstellung und wiederholen alles.

Tipp:

★ Sie sollten die Oberarme während der ganzen Übung nicht bewegen und hinten

halten.

Anfänger:

2 Sätze à

10 Wiederholungen

Mittelstufe:

2 Sätze à 12 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

2 Sätze à

15 Wiederholungen

134


Brust & Arme

MILITARY PRESSEN

Trainierte Bereiche: Schultern und hintere Oberarme

Technik:

★ Die Füße sind schulterbreit auseinander. Halten Sie mit den

Händen eine Langhantel auf Schulterhöhe. Die Hände greifen

etwas weiter als schulterbreit.

★ Drücken Sie die Hantel nach oben, bis die Arme

durchgestreckt sind. Senken Sie dann langsam ab zur

Ausgangsstellung und wiederholen alles.

Tipp:

★ Achten Sie darauf, während der ganzen Übung den Rücken

gerade zu halten und nicht nach hinten zu lehnen.

Anfänger:

2 Sätze à

10 Wiederholungen

Mittelstufe:

2 Sätze à 12 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

2 Sätze à

15 Wiederholungen

135


Erfolgs-Tagebuch

Kopieren

und für jede

Woche neu

verwenden!

Schreiben Sie Ihren

ÜBUNG

Kardio-Übung:

Kräftigungsübungen:

Übung:

Minuten

Sätze

Sätze

Sätze

Übung:

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

136

MONTAG

Verbrannte Kalorien gesamt:

ESSEN

Frühstück:

Kalorienkonsum:

Mittagessen:

Kalorienkonsum:

Abendessen:

Kalorienkonsum:

Snacks:

Kalorienkonsum:

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

kcal

kcal

kcal

kcal

kcal

Kalorienkonsum gesamt:

kcal


Erfolgs-Tagebuch

Fortschritt auf

Kopieren

und für jede

Woche neu

verwenden!

ÜBUNG

Kardio-Übung:

Kräftigungsübungen:

Übung:

Minuten

Sätze

Übung:

Sätze

DIENSTAG

Verbrannte Kalorien gesamt:

ESSEN

Frühstück:

Kalorienkonsum:

Mittagessen:

Kalorienkonsum:

Abendessen:

Kalorienkonsum:

Snacks:

Kalorienkonsum:

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

kcal

kcal

kcal

kcal

kcal

137

Kalorienkonsum gesamt:

kcal


Erfolgs-Tagebuch

Kopieren

und für jede

Woche neu

verwenden!

ÜBUNG

Kardio-Übung:

Kräftigungsübungen:

Übung:

Minuten

138

MITTWOCH

Verbrannte Kalorien gesamt:

ESSEN

Frühstück:

Kalorienkonsum:

Mittagessen:

Kalorienkonsum:

Abendessen:

Kalorienkonsum:

Snacks:

Kalorienkonsum:

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Übung:

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

kcal

kcal

kcal

kcal

kcal

Kalorienkonsum gesamt:

kcal


Erfolgs-Tagebuch

Kopieren

und für jede

Woche neu

verwenden!

DONNERSTAG

ÜBUNG

Kardio-Übung:

Kräftigungsübungen:

Übung:

Verbrannte Kalorien gesamt:

ESSEN

Frühstück:

Kalorienkonsum:

Mittagessen:

Kalorienkonsum:

Abendessen:

Kalorienkonsum:

Snacks:

Kalorienkonsum:

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Übung:

Minuten

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

kcal

kcal

kcal

kcal

kcal

139

Kalorienkonsum gesamt:

kcal


Erfolgs-Tagebuch

Kopieren

und für jede

Woche neu

verwenden!

ÜBUNG

Kardio-Übung:

Kräftigungsübungen:

Übung:

Minuten

Sätze

Sätze

Sätze

Übung:

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

140

FREITAG

Verbrannte Kalorien gesamt:

ESSEN

Frühstück:

Kalorienkonsum:

Mittagessen:

Kalorienkonsum:

Abendessen:

Kalorienkonsum:

Snacks:

Kalorienkonsum:

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

kcal

kcal

kcal

kcal

kcal

Kalorienkonsum gesamt:

kcal


Erfolgs-Tagebuch

Kopieren

und für jede

Woche neu

verwenden!

ÜBUNG

Kardio-Übung:

Kräftigungsübungen:

Übung:

Minuten

Sätze

Übung:

Sätze

SAMSTAG

Verbrannte Kalorien gesamt:

ESSEN

Frühstück:

Kalorienkonsum:

Mittagessen:

Kalorienkonsum:

Abendessen:

Kalorienkonsum:

Snacks:

Kalorienkonsum:

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

kcal

kcal

kcal

kcal

kcal

141

Kalorienkonsum gesamt:

kcal


Erfolgs-Tagebuch

Kopieren

und für jede

Woche neu

verwenden!

ÜBUNG

Kardio-Übung:

Kräftigungsübungen:

Übung:

Minuten

Sätze

Übung:

Sätze

Sätze

Sätze

142

SONNTAG

Verbrannte Kalorien gesamt:

ESSEN

Frühstück:

Kalorienkonsum:

Mittagessen:

Kalorienkonsum:

Abendessen:

Kalorienkonsum:

Snacks:

Kalorienkonsum:

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

kcal

kcal

kcal

kcal

kcal

Kalorienkonsum gesamt:

kcal


Erfolgs-Tagebuch

Kopieren

und für jede

Woche neu

verwenden!

MONTAG

Wochenstatistik

Kalorienkonsum:

Verbrannte Kalorien:

Bestes Erlebnis des Tages:

DIENSTAG

Kalorienkonsum:

Verbrannte Kalorien:

Lieblingslied des Tages:

MITTWOCH

Kalorienkonsum:

Verbrannte Kalorien:

Bestes Essen des Tages:

DONNERSTAG

Kalorienkonsum:

Verbrannte Kalorien:

Auf was freuen Sie sich im nächsten

Urlaub am meisten:

FREITAG

Kalorienkonsum:

Verbrannte Kalorien:

Was hat sie heute zum Lachen gebracht?

SAMSTAG

Kalorienkonsum:

Verbrannte Kalorien:

Nennen Sie drei Dinge, die Sie heute bewegt haben:

SONNTAG

Kalorienkonsum:

Verbrannte Kalorien:

Ziele für nächste Woche:

kcal

kcal

kcal

kcal

kcal

kcal

kcal

kcal

kcal

kcal

kcal

kcal

kcal

kcal

143


Cellulite-

Spezial

Bringen Sie Ihren Körper

durch unser ultimatives Anti-

Cellulite-Training in Form. 145


Cellulite-Spezial

Cellulite:

Die Fakten

146

Der Lebensstil, die Ernährung oder die Gene –

warum bekommen wir Cellulite und wie können

wir sie loswerden?

Was ist Cellulite?

Vereinfacht ausgedrückt

entsteht Cellulite dann, wenn

eine Ansammlung von Fett, Wasser

und Giftstoffen unter der obersten

Hautschicht eingeschlossen ist.

In bestimmten Teilen des Körpers wird

es für ihn schwierig, diese Mischung

aus Fett und Flüssigkeit aufzulösen

und sie beginnt deshalb, sich in

unebenen Klumpen zu sammeln

und Cellulite, oder auch bekannt als

"Orangenhauteffekt", zu verursachen.

Insgesamt betrifft Cellulite mehr

Frauen – tatsächlich bis zu 90% – als

Männer. Das liegt an der biologisch

unterschiedlichen Art und Weise,

wie Frauen und Männer das Fett im

Körper speichern.

Männer speichern Fett innerhalb des

Bindegewebes, das parallel zur Haut

verläuft, während sich das Fett bei

Frauen direkt unterhalb der obersten

Hautschichten ansammelt, was dazu

führt, dass die holprige Oberfläche der

Fettschicht bei Frauen sehr viel stärker

sichtbar ist.

Wodurch wird sie verursacht?

Es gibt nicht einen einzigen

bewiesenen Grund, warum wir

Cellulite bekommen, aber es bestehen

mehrere wahrscheinliche Faktoren.

Allgemein wird angenommen, dass

Cellulite auch vererbbar ist und

weitgehend von der Genetik bestimmt

wird. Wenn Ihre Mutter also kaum

unter Cellulite leidet, stehen die

Chancen gut, dass auch Sie relativ

unbeschadet davon kommen.

Trotzdem gibt es verschiedene äußere

Lebensstil- und Ernährungsfaktoren,

die Ihre Chancen, darunter zu

leiden, erhöhen – unabhängig von

der Familiengeschichte. Hohe

Konzentrationen von Östrogen, dem

weiblichen Hormon, wurden mit

Cellulite in Verbindung gebracht, und

dies mag wiederum erklären, warum

das Problem bei Frauen weitaus

häufiger verbreitet ist.

Die Ernährung stellt einen weiteren

Faktor dar, und während Cellulite

Frauen unterschiedlicher Gewichtsund

Fitnessklassen betrifft, werden

ein erhöhtes Körperfett und eine

Ernährung mit einem hohen Anteil

an gesättigten Fettsäuren und Toxinerzeugenden

Lebensmitteln sicherlich

nicht helfen.

Die Reduzierung des Körperfettes

durch Bewegung und Ernährung

können Sie dazu beitragen, die Menge

an Fett zu kontrollieren, die unter

der Haut gespeichert wird, aber es

beeinflusst nicht unbedingt die Art,

wie es verteilt wird, weshalb auch

ernsthafte Fitnessstudio-Junkies und

"Größe-Null"-Promis immer noch

gefährdet sind. Eine Crash-Diät kann

ebenfalls zu verschlechterter Cellulite

führen, da der Körper ausgetrickst

wird, und denkt, dass er hungert,

und deshalb als automatische

Reaktion damit beginnt, Fettreserven

anzulegen. Dehydrierung wird als eine

weitere wichtige Ursache für Cellulite


Cellulite-Spezial

genannt.

Wenn dem Körper Flüssigkeit

fehlt, kämpft er damit, die im

System vorhandenen Giftstoffe

wegzuspülen und so beginnen diese,

sich in den hartnäckigen Cellulite-

Ablagerungen anzusammeln und sie

zu verschlechtern.

Rauchen ist eine weitere Toxinerzeugende

Aktivität, von der

bekannt ist, dass sie zur Entstehung

von Cellulite beiträgt, während

eine schlechte Durchblutung und

Muskeltonus, beides Symptome

einer zunehmend sitzenden

Lebensweise, zu einer Verhärtung des

Bindegewebes führen können, welches

ebenfalls die klumpigen, visuellen

Symptome der Cellulite verstärkt.

Wie können wir sie loswerden?

Aufgrund des natürlichen Musters

der Fettspeicherung im Körper findet

man Cellulite am häufigsten an den

Oberschenkeln, den Oberarmen, dem

Bauch und dem Po, und während

ein Wundermittel bislang noch

auf sich warten lässt, gibt es viele

Möglichkeiten, um sie zu reduzieren

oder sogar von vornherein zu

verhindern. Der wahrscheinlich billigste

und einfachste Weg, um Cellulite

vorzubeugen, ist die Erhöhung der

Wasseraufnahme.

Mehr Wasser im Körper entspricht

einer erhöhten Ausscheidung von

Giftstoffen, und weniger Giftstoffe

bedeuten weniger Cellulite.

Eine gesunde Ernährung ist ebenfalls

ein Schlüssel, um Cellulite zu

kontrollieren, erhöhen Sie deshalb

die Aufnahme von Früchten und

Gemüse und reduzieren Sie alles, was

gesättigte Fette enthält.

Ironischerweise ist Koffein einer der

Hauptinhaltsstoffe vieler Anti-Cellulite-

Behandlungen, das Trinken von großen

Mengen kann aber zu einer Giftstoff-

Überlastung führen, was wiederum

das Problem verschlimmern wird.

Entscheiden Sie sich stattdessen für

koffeinfreien Kaffee und Kräutertees.

Die Steigerung der Aktivität ist

auch hilfreich, da dies Ihr Herz

schneller schlagen lässt und die

Durchblutung anregt. Sie müssen

keine zehn Kilometer am Tag laufen;

selbst einfache Aufgaben wie das

Hochsteigen von Treppen werden

Muskeltonus und -Festigkeit im

Laufe der Zeit erhöhen. Ein weiterer

günstiger und einfacher Weg, um eine

träge Durchblutung zu stimulieren

und Fett zu spalten, ist die Körper-

Bürstenmassage. Beginnen Sie bei

Ihren Füßen und bürsten Sie mit festen

Strichen aufwärts in Richtung Herz, um

die Durchblutung zu erhöhen und das

Lymphsystem anzuregen. Dies führt

dazu, dass überschüssige Flüssigkeit

und Giftstoffe aus Ihrem Körper

ausgestoßen werden.

Es gibt auch viele Anti-Cellulite-

Produkte auf dem Markt, von denen

einige effektiver sind als andere, aber

das tägliche Einmassieren einer Creme

in Problemzonen wird helfen.

Wenn Sie in eine Anti-Cellulite-Creme

investieren möchten, achten Sie auf

wichtige Inhaltsstoffe wie Koffein zur

Spaltung von Fett, Adipoless, das

die Fettspeicherung hemmt sowie

Rosskastanie zur Förderung der

Durchblutung.

147

Die

Ernährung ist

der Schlüssel, um

Cellulite zu kontrollieren,

erhöhen Sie deshalb die

Aufnahme von Antioxidantienreichen

Früchten und

Gemüsen und reduzieren

Sie alles, was gesättigte

Fette enthält.

Top 5-Lebensmittel, um Cellulite zu besiegen

1Grüner Tee ist reich an Antioxidantien und enthält das alkalische

Theobromin, das bekannt dafür ist, die Freisetzung von gespeichertem

Fett anzuregen.

Blaubeeren sind reich an Vitamin C und Mangan, die dazu beitragen,

2 die Collagenproduktion zu steigern und Fette abzubauen.

3

Tauschen Sie verarbeitete Lebensmittel gegen ihre unbehandelten

Alternativprodukte ein, um gesättigte Fette und Zucker in Ihrer Diät zu

reduzieren.

4

Seegras ist für seine schlankmachenden Eigenschaften bekannt

sowie der Fähigkeit, Fett zu spalten.

Sellerie ist harntreibend und kann dazu beitragen,

5 Wassereinlagerungen, die in Verbindung mit Cellulite gebracht

werden, zu reduzieren.


Cellulite-Spezial

Anfänger:

1 Satz von 8

Sprüngen und

8 Kniebeugen

Mittelstufe:

2 Sätze von 8 Sprüngen und

10 Kniebeugen

Fortgeschrittene:

3 Sätze von 8 Sprüngen und

10 Kniebeugen

(Erhöhen Sie die Höhe

der Box mit jeder

Stufe)

1 2

3

SEITSPRÜNGE UND KNIEBEUGEN

Oberschenkel und Po

148

4

5

★ Stehen Sie links von einer Box oder einer

Stufe mit 30-50 cm Höhe und stellen Sie Ihren

rechten Fuß auf die Stufe.

★ Stoßen Sie sich mit dem rechten Fuß ab,

springen Sie hoch und nach rechts, landen Sie

sanft auf der rechten Seite der Stufe, während

Sie ihren linken Fuß darauf ablegen.

★ Springen Sie schnell wieder an den Start

zurück und wiederholen Sie das Ganze, um

insgesamt 8 Sprünge durchzuführen.

★ Stellen Sie sich unmittelbar nach Ihrem 8.

Sprung seitlich neben die Stufe mit den Füßen

hüftbreit auseinander und führen einen Satz

Kniebeugen durch, mit den Händen an der

Schläfe. Bewegen Sie Ihre Hüften und Knie

gleichzeitig, halten Sie Ihren Rücken gerade

und schauen Sie durchgehend nach vorne.

Werden Sie die

Beulen los!

Bekämpfen Sie Cellulite mit diesen

acht fettverbrennenden Übungen.


Cellulite-Spezial

Anfänger:

2 Sätze

Mittelstufe:

3 Sätze

Fortgeschrittene:

4 Sätze

1 2

KOMPASS-AUSFALLSCHRITTE

Oberschenkel und Po

★ Stellen Sie sich vor, Sie stehen in der Mitte eines

Kompasses. Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit

auseinander, dann machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen

großen Schritt nach vorne zum Nordpunkt, senken herunter

und halten den Oberkörper aufrecht und

Ihr Knie über dem Fußgelenk.

★ Stoßen Sie sich mit dem rechten Fuß ab, bringen Sie Ihre

Füße zusammen und wiederholen Sie die Bewegung zum

Nordostpunkt, dann Osten, Südosten und Süden.

★ Machen Sie mit dem linken Bein einen Schritt zurück

nach Süden, und bringen beide Füße zusammen, dann

nach Südwesten, Westen, Nordwesten und Norden, um

einen Satz zu absolvieren.

★ Halten Sie eine Kurzhantel oder ein Gewicht in jeder

Hand, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

149

3 4 5

GENEIGTE TRIZEPS-LIEGESTÜTZE

Hintere Oberarme, Brust

und Schultern

★ Beginnen Sie in einer Liegestütz-Position

mit Ihren Füßen auf einer Stufe oder Bank

ruhend, die Hände in Schulterbreite und die

Finger gespreizt, so dass die Daumen sich

beinahe berühren.

★ Senken Sie die Brust bis knapp über den

Boden und halten Sie die Ellenbogen und

Oberarme eng an Ihrem Körper.

★ Strecken Sie langsam die Arme, heben die

Brust und kehren in die Ausgangsposition

zurück.

★ Wiederholen Sie den Vorgang, um einen

Satz zu vollenden und halten Sie den Körper

während der gesamten Bewegungsreihe so

geradlinig wie möglich.

Anfänger:

2 Sätze von

12 Mittelstufe:

3 Sätze von

15 Fortgeschrittene:

3 Sätze von 20

1 2


Cellulite-Spezial

KREUZHEBEN AUF EINEM BEIN

Vordere und hintere Oberschenkel,

Po, unterer Rücken und Rumpf

★ Stehen Sie und halten Sie eine Kurzhantel in der linken

Hand, mit einer Bank oder einer Stufe auf dem Boden auf

der linken Seite Ihres Körpers

★ Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden und beugen Sie

das Bein um 90 Grad.

★ Beugen Sie die Hüften und Knie zusammen, lehnen Sie

sich leicht aus der Hüfte nach vorne, um die Kurzhantel für

einen Moment auf die Stufe zu legen.

★ Mit geradem Rücken und dem Blick nach vorne strecken

Sie Ihr linkes Bein und kehren in die Standposition zurück.

★ Gehen Sie herunter und wiederholen Sie die Bewegung,

um einen Satz zu vollenden, dann wechseln Sie die Beine.

1 2 3

Anfänger:

2 Sätze von 10

(jedes Bein)

Mittelstufe:

3 Sätze von 10 (jedes Bein)

Fortgeschrittene:

3 Sätze von 15

(jedes Bein)

150

1 Anfänger:

2

1 Satz (jedes

Bein)

Mittelstufe:

2 Sätze (jedes Bein)

Fortgeschrittene:

3 Sätze (jedes

Bein)

3 4

BEINHEBEN

Po und unterer Rücken

★ Legen Sie sich auf die Vorderseite, den Kopf durch

die Unterarme gestützt und die Zehen von Ihnen

wegzeigend.

★ Heben Sie Ihr rechtes Bein ungefähr 15 Zentimeter

vom Boden und halten Sie es gestreckt.

★ Heben und senken Sie Ihr Bein um 10 Zentimeter

von diesem Punkt aus, 10 Mal, dann heben

und senken Sie um 5 Zentimeter für weitere 10

Wiederholungen.

★ Schließlich machen Sie 10 Kreise im Uhrzeigersinn,

dann gegen den Uhrzeigersinn, mit der Bewegung

aus den Hüften heraus.

★ Senken Sie Ihr rechtes Bein auf den Boden und

wiederholen Sie das Ganze mit dem linken Bein.

LIEGENDE PUNCHES

Hintere Oberarme, Brust und Schultern

★ Liegen Sie mit einem Gymnastik-Ball unter

Ihrem oberen Rücken und Kopf, Ihre Hüften und

Knie um 90 Grad gebeugt und die Füße flach auf

dem Boden, halten Sie eine Kurzhantel in jeder

Hand, auf der Brust ruhend.

★ Mit den Handflächen zueinander

zeigend strecken Sie Ihren rechten Arm,

als ob Sie einen Punch ausführen, aber

ohne Ihren Ellbogen durchzudrücken

oder Ihr Handgelenk zu drehen.

★ Senken Sie auf die Brust ab und

wiederholen Sie mit Ihrer linken Hand –

dies ist eine Wiederholung.

Anfänger:

2 Sätze von 15

Mittelstufe:

2 Sätze von 20

Fortgeschrittene:

2 Sätze von 25

1 2 3


Cellulite-Spezial

Anfänger:

2 Sätze von 10

Mittelstufe:

2 Sätze von 12

Fortgeschrittene:

2 Sätze von 15

1 2

KOMBINIERTE CRUNCHES

Oberer und unterer Bauch

★ Beginnen Sie auf dem Rücken

liegend, mit einem Ball zwischen

den Schienbeinen und den Armen

seitlich von Ihnen auf dem Boden

ruhend.

★ Ziehen Sie die Knie an Ihre

Brust, heben Sie den Ball vom

Boden, dann strecken Sie die

Beine so, dass Ihre Hüften um 90

Grad gebeugt sind – das ist die

Startposition.

★ Ziehen Sie den Bauch

zusammen, gehen Sie nach oben,

ohne das Kinn an die Brust zu

führen und berühren Sie den Ball

mit Ihren Händen.

★ Senken Sie den Kopf, Schultern

und Arme auf den Boden.

★ Beugen Sie die Knie, dann

strecken Sie die Beine bis zu einer

Höhe, in der Sie in der Lage sind,

Ihren unteren Rücken in Kontakt

mit dem Boden zu halten.

★ Beugen Sie die Knie und

bewegen Sie die Beine zurück

in die Startposition, um eine

Wiederholung durchzuführen.

151

3 4

LIEGESTÜTZEN-BURPEES

Po, vordere Oberschenkel, Bauch, hintere

Oberarme, Brust und Schultern

★ Beginnen Sie in einer "Körperbrett"-Position mit

gestreckten Armen, der Oberkörper ist auf den

Händen abgestützt.

★ Führen Sie eine Liegestütze durch und bringen

sie Ihre Brust zum Boden, ohne dass Sie Ihre

Hüften biegen oder durchhängen lassen.

★ Springen Sie mit den Füßen in Richtung der

Hände, dann springen Sie gerade

nach oben und strecken die Hände in

Richtung der Decke.

★ Landen Sie sanft mit den Füßen

hüftbreit auseinander, gehen Sie in die

Hocke und platzieren Sie Ihre Hände auf

den Boden vor Ihren Füßen.

★ Springen Sie mit den Füßen zurück in

eine Brett-Position und wiederholen Sie

die Bewegung.

Anfänger:

1 Satz von 8

Mittelstufe:

2 Sätze von 10

Fortgeschrittene:

3 Sätze von 12

1 2 3 4 5


Cellulite-Spezial

152

Cellulite-

Stopper

Sie denken, Sie können nichts gegen

hartnäckige Cellulite tun? Folgen Sie

unseren Top-Tipps, um diese Beulen und

Unebenheiten für immer loszuwerden …

Leider sind es eher Frauen, die

behaupten, vom gefürchteten

Orangenhauteffekt geplagt zu

sein. Aber bevor Sie in Panik geraten,

Ihren Po und Ihre Oberschenkel im

Bikini-Outfit zu entblößen, folgen Sie

unseren Tipps über die besten Cellulitebeseitigenden

Schönheitskuren, so

dass Sie am Strand hervorragend

aussehen und sich gut fühlen.

Mogeln Sie sich Ihren Weg zu glatter

Haut

1. Tägliches Körperbürsten

Trockenbürsten Sie Ihren gesamten

Körper jeden Morgen bevor Sie

duschen. Benutzen Sie eine feste,

borstige Bürste oder Peeling-

Handschuhe, beginnen Sie an

den Füßen, machen Sie leichte,

geschwungene Bewegungen, um sich

am Körper nach oben zu arbeiten und

bürsten Sie in Richtung Ihres Herzens.

Das Massieren Ihrer Problemzonen wird

die Durchblutung anregen und auch

dazu beitragen, das Aussehen der von

Cellulite betroffenen Stellen zu

verbessern.

Top-Tipp: Vermeiden Sie die

Verwendung von stark parfümierten

Produkten nach dem Peeling, da

dies Hautirritationen verursachen

kann.

2. Schlank mit Meeresalgen

Meeresalgen besitzen wunderwirkende

Eigenschaften, wenn es um die

Austrocknung überschüssiger

Flüssigkeiten und die Steigerung der

Durchblutung geht, insbesondere

die Sorten nordatlantischer Kelp

und Blasentang, welche bekannt für

ihre intensiven, schlankmachenden

Eigenschaften sind. Wenn Sie

abnehmen wollen, und das schnell,

dann hilft eine Algen-Packung dabei,

überschüssige Flüssigkeit aus dem

Körper aufzusaugen, was bedeutet,

dass Sie innerhalb weniger Stunden

Zentimeter (aber keine Pfunde) verlieren

werden.

Top-Tipp: Buchen Sie einen

Monat vor Ihrem Urlaub eine

wöchentliche Behandlung mit Algen-

Körperpackungen oder investieren

Sie in eine intensive Anti-Cellulite-

Meerescreme, um die Dellen und

Beulen loszuwerden.

3. Steigern Sie die Durchblutung

Um Ihr Hautbild zu verbessern

müssen Sie die Fettablagerungen,

die sich direkt unter der

Hautoberfläche befinden, abbauen.

Eine Lymphdrainagen-Massage ist

ein hervorragender Weg, um die

Durchblutung zu beschleunigen und

den Prozess der Giftstoffentfernung aus

dem Körper zu unterstützen.

Top-Tipp: Sie schaffen es nicht in

den Salon? Probieren Sie einfache

Techniken für zu Hause aus, wie zum

Beispiel das Kneten und Drücken der

Fingerspitzen in Ihre Haut für fünf

Minuten, wenn Sie sich nach dem

Duschen eincremen, oder schieben

Sie die Hände in entgegengesetzte

Richtungen, so dass Sie die Haut

verdrehen.

4. Geben Sie Ihrer Haut den ganzen

Tag über Feuchtigkeit, jeden Tag!

Cremen Sie Ihre Haut nach dem

Duschen mit einem kraftvollen Anti-

Cellulite-Öl oder Serum ein.

Halten Sie insbesondere Ausschau

nach Produkten, die reich an Cellulitestoppenden

Inhaltsstoffen sind, wie

etwa Birkenöl, Vitamin A und

vor allem Koffein (welches besonders

wirksam ist, wenn es durch die Haut

absorbiert wird).

All diese Anti-Cellulite-Inhaltsstoffe

helfen, die Produktion des Enzyms

zu stoppen, das zur Fettspeicherung

in unserem Körper führt, und lassen

daher die Grübchen schrumpfen.

Top-Tipp: Machen Sie kräftige,

kreisende Bewegungen, wenn

Sie die Anti-Cellulite-Produkte

in die Haut einmassieren, um

sicherzustellen, dass sie sofort

wirken. Für beste Ergebnisse

tragen Sie sie morgens und abends

auf.

5. Täuschen Sie eine glatte Silhouette

vor

Es ist eine Tatsache – Cellulite sieht

immer besser auf brauner Haut aus –

verwenden Sie also Selbstbräuner oder

Instant Bronzer, um die Beine länger

gebräunt aussehen zu lassen und die

Orangenhaut auf den Oberschenkeln zu

überdecken.

Ein Hauch von schimmerndem,

goldenen Glanz entlang der Vorderseite

Ihrer Beine kann die Beine länger

wirken lassen und von weniger

perfekten Stellen ablenken.


Cellulite-Spezial

Top-Tipp: Vermischen Sie einen Teil

Selbstbräuner mit einem Teil Körperlotion

und verwenden Sie sie täglich, um einen

schrittweisen, natürlichen Glanz aufzubauen.

6. Werden Sie Fett-Problemzonen los

Formen Sie Ihren Bauch, Po und die

Oberschenkel mit Endermologie um. Diese

effektive, nicht-chirurgische Behandlung besteht

aus einer handgehaltenen Vorrichtung, die

übermäßige Beulen und Unebenheiten durch

Kneten, Saugen und Ziehen der Haut zwischen

zwei kleinen Rollen entfernt, während Sie

einen speziellen Körperstrumpf tragen, um die

Ergebnisse zu verbessern und den direkten

Kontakt zwischen der Haut und der Maschine zu

verhindern.

Top-Tipp: Die Ergebnisse treten nicht

sofort ein, buchen Sie deshalb mehrere

aufeinanderfolgende Behandlungen für länger

anhaltende Resultate.

7. Spüren Sie die Schwingungen

Nehmen Sie Problemzonen mit wöchentlichen

Power-Plate-Kursen in Angriff.

Nur zwei 25-minütige Sitzungen helfen, fettige

Celluliteablagerungen durch die enorme

Verbesserung des Muskeltonus abzubauen.

Top-Tipp: Kombinieren Sie das Power-Plate-

Training mit einer halben Stunde Kardio-

Training, wie zum Beispiel Joggen, Radfahren

oder Power-Walking, mindestens dreimal die

Woche für die besten Ergebnisse.

153

8. Peelen Sie es weg!

Wie wir bereits gesagt haben, ist Koffein einer

der effektivsten Anti-Cellulite-Wirkstoffe,

versuchen Sie deshalb, holprige Haut mit einem

hausgemachten Kaffee-Peeling zu bekämpfen.

Grob gemahlener Kaffee wird dazu beitragen,

die abgestorbenen Hautzellen zu entfernen,

während die Haut sich belebt anfühlt.

Mischen Sie ihn einfach mit einem

großzügigen Spritzer Olivenöl und

verwenden Sie es in der Dusche am

ganzen Körper.

Top-Tipp: Verwenden Sie dieses

Peeling nur

einmal

pro Woche, da die Textur

zu grob sein kann, wenn

es zu oft benutzt wird.

Ein

Hauch von

schimmerndem,

goldenen Glanz entlang der

Vorderseite der Beine kann die

Beine länger wirken zu lassen

und von weniger perfekten

Stellen zu ablenken.


Beauty Queen

Bademode für

jede Figur

VERSTECKEN SIE SICH NICHT IM SCHATTEN! NEHMEN SIE UNSEREN

FIGUR-VERBESSERNDEN RATGEBER ZUR HAND, UM DIE

ULTIMATIVE BADEMODE FÜR IHRE FIGUR ZU FINDEN.

154

Haben Sie jemals Panik vor dem

Urlaub verspürt, als Sie feststellten,

dass Sie neue Badekleidung

benötigen?

Sie sind nicht allein. Ein schmeichelhafter

aber modischer Badeanzug ist der heilige

Gral der Sommerkleidung, aber nicht immer

leicht zu finden … Willkommen zu unserem

Ratgeber für die figurfreundliche Bademode;

groß oder klein, kurvig oder dünn, vertrauen

Sie uns – es gibt ein schönes Teil da

draußen, das Ihren Namen trägt.

APFEL

Frauen mit Apfelform oder "Endomporphe",

um den wissenschaftlichen Namen zu

verwenden, neigen besonders dazu,

um die Mitte oder die Bauchmuskeln

herum zuzunehmen. Aus diesem Grund

sollten Sie sich für einen Einteiler oder

Tankini entscheiden, der eine zusätzliche

Unterstützung bietet und gleichzeitig hilft,

der Taille Kontur zu verleihen.

Aber dies bedeutet nicht, dass Sie mit

datierter, funktionaler Bekleidung Vorlieb

nehmen müssen.

Der Einteiler erlebt zum Glück für die Frauen

mit Apfelfigur ein großes Revival in der

Mode. Einen Stil zu finden, der passt, sollte

also nicht allzu schwierig zu finden sein.

★ Rüschen sind der Schlüssel und verbergen

die Folgen so mancher Sünden. Schauen

Sie nach Anzügen mit diagonalen Rüschen,

die sich knapp über Ihren Hüften treffen – sie

erzeugen die Illusion einer Wespentaille.

★ Kontrastfarbige Seitenteile können

Zentimeter von einer dicken Hüfte

verschwinden lassen, wählen Sie daher

einen Badeanzug mit dunkleren Seitenteilen

für einen maximalen Schlankheitseffekt.

★ Wenn Sie im Herzen ein Zweiteiler-

Mädchen sind, wird ein Retro-Bikini im Stil

der 50er Jahre (wie z.B. von arena, siehe

nächste Seite) Ihrer Figur am besten stehen.

Wählen Sie ein Unterteil mit hoher Taille in

einer dunklen Farbe, um Ihre untere Hälfte zu

verkleinern und Ihren Bauch zu unterstützen.

★ Probieren Sie für die maximale

Körpermodellierung einen Badeanzug

von Miraclesuit oder einen anderen Figur

formenden Badeanzug. Diese sind zwar

nicht billig, aber die speziell hergestellten

Unterstützungselemente werden Ihre Figur

sofort ändern.

BIRNE

Wenn Sie birnenförmig gebaut sind, dreht

sich beim Finden einer schmeichelhaften

Bademode alles um die Balance.

Das Ziel ist es, die Aufmerksamkeit nach

oben zu ziehen, weg von Ihrer unteren

Hälfte, und sicherzustellen, dass, welchen

Stil auch immer Sie wählen, die Bedeckung

Ihres Hinterteils und der Hüften ausreichend

ist, so dass Sie selbstsicher von der Strand-

Bar zurücklaufen können.

Glücklicherweise besitzen birnenförmige

Figuren eine gut geformte Taille,

was bedeutet, dass ein Bikini oder

ausgeschittener Badeanzug gut an Ihnen

aussehen wird. Sie können auch mit einer

Vielzahl von hellen Farbkombinationen


Beauty Queen

Groß oder klein,

kurvig oder dünn, es

gibt ein schönes Teil

da draußen, das Ihren

Namen trägt.

experimentieren, um Ihren Oberkörper

herauszustellen.

★ Wenn Sie Drucke mögen, halten Sie sie in Ihrem

oberen Bereich und kombinieren Sie sie mit einem

schlichten Unterteil in einer dunkleren Farbe, um

Zentimeter von Ihren Hüften und Po verschwinden

zu lassen.

★ Rüschen und verzierte Dekolletés werden

für Sie von Vorteil sein und den Blick von Ihrer

breitesten Stelle weglenken.

★ Falls Sie einen Einteiler bevorzugen - warum

entscheiden Sie sich nicht für einen Cutaway-Stil

aus einem Uni-Stoff, um Ihre Taille zu betonen?

Dies wird ebenfalls die Aufmerksamkeit von Ihren

Hüften und Ihrem Po weglenken.

★ Widerstehen sie dem Bedürfnis, einen

Baderock zu tragen, da es Sie breiter

aussehen lässt. Wählen Sie stattdessen einen

medium-geschnittenen Beinstil und binden

einen Seidensarong darüber, wenn Sie sich

körperbewusst fühlen.

SANDUHR

Sanduhr-Figuren werden am Strand beneidet,

aber es ist immer noch wichtig, den richtigen

Stil zu wählen. Eine unterstütze Brust ist

entscheidend, um eine gute Form zu erhalten und

Ihnen Selbstvertrauen beim In- und Ausstieg aus

dem Pool zu verleihen.

Körbchengröße-Bademode eignet sich perfekt für

Sanduhr-Figuren und bietet Ihnen die Flexibilität,

einen guten Sitz zu finden. Farblich funktioniert

alles, seien Sie also mutig und machen das Beste

aus den schönen Stoffdrucken im Angebot.

breitbandigen Halterneck-Typ für maximalen

Komfort und Selbstvertrauen.

★ Wenn Sie einen Einteiler bevorzugen wird ein

Typ mit einem integrierten BH oder verstecktem

unterstützenden Bereich am schmeichelhaftesten

für Sie sein. Wählen Sie ein Modell der Bodylift

Serie von arena (siehe nächste Seite). Diese bieten

durch das super softe Kompressionsmaterial

extremen Halt und Unterstützung und lassen den

Bauch flacher wirken.

JUNGENHAFT

Jungenhafte, athletische Figuren sind von oben

bis unten sehr gerade gebaut, mit weniger

Definition in der Taille und dem Brustbereich.

Aus diesem Grund ist es am besten, nach

Arten mit hinzugefügten, formverleihenden

Merkmalen (Rüschen oder Auspolsterungen)

zu suchen oder solchen, die durch optische

Täuschung Kurven erzeugen. Knabenhafte

Figuren eignen sich auch sehr gut für das

Tragen von klassischen Dreieck-Bikinis und

niedlichen Bandeau-Arten, machen Sie

also das Beste aus den trendangebenden

Stilen dieses Sommers und scheinen Sie in

hübschen Mustern oder nautischen Details.

★ Schmalbrüstige Mädchen können in einem

schulterfreien Bandeau oder einschultrigen

Badeanzug Bräunungsstreifen verhindern.

Das Beachwear-Label Água de Coco bietet

hier schöne Modelle, wie z.B. das royalblaue

Modell „L Space“.

★ Probieren Sie zum Definieren Ihrer Taille

einen Badeanzug mit Gürteldetail oder einige

Bikiniunterteile im Retro-Stil mit hoher Taille

aus.

155

★ Für einen perfekten Sitz sollten Sie kombinieren.

Bikinioberteile in Körbchengrößen, vorzugsweise

mit einem Bügel, werden Ihnen ausreichend

Unterstützung und Halt bieten.

★ Stärken Sie Ihre Brust in einem Dreieck-

Bikini mit gepolsterten Körbchen. Roxy hat

zum Beispiel eine tolle Auswahl, besuchen

Sie die Seite www.roxy-europe.com.

★ Schnürsenkel-Bänder sind hübsch, aber nicht

sehr unterstützend, und sind daher am besten

zu vermeiden. Wählen Sie stattdessen einen

★ Grafische Muster erzeugen Kurven, wo

keine sind, schauen Sie also nach auffälligen

Designs in den hellsten Farben.


Beauty Queen

Die arena Sommer

Kollektion bietet für

Strand- & Schwimmfans

tolle Schnitte und

trendige Designs.

156


swimwear

Frühjahr/Sommer 2012

Anzeige

COOLE DESIGNS AM POOL – WELLBEING AM STRAND

Egal, ob zum

Schwimmen oder

für den aktiven

Strandurlaub – präsentiert arena

die perfekte Schwimmfashion im

trendigen Look. Im Sommer 2012

finden die Designs Anlehnung an die

Formspiele der Natur. So werden

Kontrast- und Farbreichtum auf

dynamische Weise in die Designs

integr

für einen flachen Bauch und

figurschmeichelnde Schnitte bringen

die schönsten Seiten einer jeden

Frau zum Strahlen.

Edles Design und trendy Farben

BodySensation für die

anspruchsvolle Frau kombiniert

feminine Schnitte, puristische

Designs und hochwertige

Verarbeitung mit feinsten

Mikrofasern. Trendige Push

Ups, sexy Neckholder und

klassisch feminine Einteiler lassen

Frauenherzen höher schlagen.

Hierbei geben Schwarz, Titan, Kaffee

und Pflaume den Ton an.

Pistazie, Gelb und Mauve bringen

Farbe an den Strand. Klassischer

zeigt sich die Punkteserie in den

Farben Navy-White und Titan-

White. Bestseller sind Bandeaus und

Neckholder mit herausnehmbaren

Pads für ein tolles Dekolltee.

Weitere Infos erhalten Sie unter

www.arenainternational.com

157

Training

Für die Trainingseinheit im Pool

oder am See hat arena einmal mehr

farbenfrohe Drucke und sportlich

grafische Designs. Für die aktiven

Schwimmerinnen gibt es diverse

Schnitte mit dünnen Trägern oder

aber den sommerlichen Swimkini.

Shaping Effekt

Für alle, die etwas mehr Funktion

suchen, ist Bodylift – die Shaping

Swimwear von arena – die richtige

Antwort. Ein hoher Elasthananteil

für ein Mehr an Figur, Mesheinsätze


Beauty Queen

158

Reisepass

zur Schönheit

TOP TIPPS FÜR DEN ULTIMATIVEN SOMMER BODY

Fühlen Sie sich eingeschüchtert

durch den Gedanken, Ihren

Körper diesen Sommer am

Strand zur Schau zu stellen? Falls Bikini-

Perfektion in dieser Saison Ihr persönliches

Ziel ist, folgen Sie unserem Ratgeber für einen

durchtrainierten, straffen und schönen Körper!

Täuschen sie lange, schlanke Beine vor

1 Experten sagen, dass Bräune Sie bis zu

2.5 kg leichter aussehen und Sie sofort

gesünder fühlen lässt – zudem ist eine

gleichmäßig aufgetragene Bräune ein

cleverer Weg, um unerwünschte Beulen und

Unebenheiten zu vertuschen.

Insider-Tipp: Machen Sie ein Peeling mit

einem sanften Produkt am Abend bevor Sie

den Selbstbräuner auftragen. Versuchen Sie

zu verhindern, den Bräuner direkt nach der

Dusche aufzutragen, da Sie die natürlich

auftretenden Aminosäuren auf der Haut

benötigen, damit die Bräune sich entwickeln

kann.

Wachsen Sie

2 Die Haarentfernung steht ganz oben

auf der Liste und ist ein absolutes Muss

für die Körperpflege vor dem Urlaub.

Ein Salon-Wachsen ist der schnellste und

einfachste Weg, um unerwünschte Behaarung

auf jedem Teil des Körpers loszuwerden. Wenn

Sie es aber selber machen möchten, denken

Sie daran, dass die Haare zwei Wochen lang

gewachsen sein müssen, so dass es lang

genug ist und das Wachs haften kann. Prüfen

Sie die Temperatur des Wachses immer an den

Innenseiten Ihres Handgelenkes, bevor Sie es

auf empfindlichere Bereiche auftragen.

Insider-Tipp: Bestäuben Sie den betreffenden

Bereich zuerst mit Talkumpulver, um

das Wachs besser haften zu lassen und

entfernen Sie den Streifen entgegen der

Haarwuchsrichtung. Tragen Sie zur Vermeidung

von eingewachsenen Haaren und Beruhigung

der Haut nach der Enthaarung ein pflegendes

Öl auf.

Verschönern Sie Ihre Brust

3 Wenn Sie sich reinigen, tonen und

eincremen, hören Sie nicht bei Gesicht und

Hals auf; arbeiten Sie sich den ganzen Weg

hinunter bis zur Brust. Stellen Sie sicher, dass

Sie ein sanftes Peeling benutzen und reiben Sie

nicht zu stark, da die Haut in diesem Bereich

empfindlicher ist.

Insider-Tipp: Die Haut an Ihrem Hals und Ihrer

Brust ist dünner als an den meisten anderen

Teilen des Körpers, tragen Sie deshalb einen

hohen Lichtschutzfaktor auf, wenn Sie am

Strand sind, um ein faltiges Dekolleté zu

vermeiden.


Beauty Queen

Bekommen Sie schönes Haar

4 Im Sommer dreht sich alles um glänzende,

gesunde Haare, aber die Sonnenexposition,

der Sand und das Meer können einen

verheerenden Schaden an ihnen anrichten.

Geben Sie dem Haar eine Feuchtigkeitsspritze

vor dem Urlaub mit einer Conditioning-

Behandlung im Salon und einem Haarschnitt.

Insider-Tipp: Fragen Sie Ihren Friseur nach

einer Behandlung, die auch die natürliche

Farbe Ihres Haares betont und es von der

Wurzel bis zu den Spitzen kräftigt.

Zeigen Sie Ihre perlweißen Zähne

5 Weiße Zähne lassen eine Bräune fabelhaft

zur Geltung kommen. Vermeiden Sie einen

Monat vor Ihrem Abreisedatum zu viel Kaffee

und farbige Getränke und essen Sie viel rohes

Gemüse, da dieses in Kombination mit dem

natürlichen Mundspeichel Flecken auf der

Zahnoberfläche beseitigt.

Insider-Tipp: Beerenfarbene Lippenstifte und

Bronzer lassen das Lächeln weißer erscheinen.

Bekämpfen Sie Wölbungen

6 Das Trinken von viel Wasser und die

Vermeidung von Alkohol ist hilfreich, um

Wölbungen am Bauch vorzubeugen. Essen Sie

fünf bis sechs kleine Mahlzeiten pro Tag (mit

Vermeidung schwerfälliger Kohlehydrate) und

kauen Sie jeden Bissen, bis er flüssig ist.

Insider-Tipp: Trinken Sie nach jeder Mahlzeit

eine Tasse Pfefferminztee, da dies einen

beruhigenden Effekt auf den Magen hat und die

Verdauung erleichtert.

Versorgen Sie Ihre Haut

7 Geplagt von Pickelausbrüchen,

schlaffer Haut und einem

matten Teint? Verwenden

Sie eine Tagescreme

mit Zusatz von

Antioxidantien

(Vitamine C und E,

Coenzym Q10 und

grüner Tee), um

die Haut strahlen

zu lassen und ihre

Elastizität zu erhöhen.

Nehmen Sie ebenfalls eine tägliche

Vitamin C-Ergänzung ein, um den

Aufbau von Collagen in der Haut zu

fördern.

Insider-Tipp: Um Sonnenschäden bei

einem Minimum zu halten, schauen Sie nach

Produkten, die dazu beitragen, die Vitamin

A-Konzentration in der Haut zu erhöhen (wie

etwa Retinol) und welche auch bewirken,

dass die Zellerneuerung angekurbelt wird.

Schöne Nägel

8 Für sandalenwürdige Nägel und

Zehen sind eine Maniküre und Pediküre

ein wesentlicher Bestandteil der

Urlaubsvorbereitung. Halten Sie die Fersen

weich, indem Sie sie ein- oder zweimal in der

Woche mit einem Bimsstein reiben.

Insider-Tipp: Leuchtende Nagellackfarben

sehen toll mit Sonnenbräune aus, aber

wählen Sie vor dem Urlaub natürliche Farben.

159

Verwenden Sie eine

Tagescreme mit Zusatz von

Antioxidantien, um die Haut

strahlen zu lassen und Ihre

Elastizität zu erhöhen.


Beauty Queen

Flugzeugschön!

VOR DEM FLUG

Packen Sie mit Bedacht

Die jüngsten gesetzlichen Regelungen

besagen, dass Sie keine Flüssigkeiten über 100

ml in ein Flugzeug mitnehmen dürfen, und sie

müssen in einer durchsichtigen, verschlossenen

Plastiktüte aufbewahrt werden. Decken Sie sich

also mit den wichtigsten Miniaturprodukten für

die Reise ein!

Nägel

Ein gutes Nagelöl ist unerlässlich, um

manikürte Hände hydratisiert und fixiert zu

halten.

Nehmen Sie deshalb ein Mandelöl (welches

auch als Gesichtsöl verwendet werden kann)

mit in Ihre Flugzeug-Reisetasche.

Verwenden Sie eine konditionierende

Haarkur

Wahrscheinlich werden Sie Ihre Haare mit

Sonne und Chlor bombardieren, während Sie

im Urlaub sind, verwenden Sie daher eine

nicht auszuspülende, stärkende Haarkur

am Abend vor Ihrem Flug, um die UV-

Schädigung zu reduzieren und binden Sie

Ihre Haare in ein Tuch.

Reisen Sie natürlich

Entfernen Sie Ihr Make-Up vor dem

Einsteigen und verwenden Sie ein

konzentriertes Gesichtsbalsam, um die

Haut während des Fluges mit Feuchtigkeit

versorgt zu halten.

Packen Sie einen Gesichtssprüher ein und

benutzen Sie ihn jede Stunde, um die Haut

abzukühlen und eventuelle Rötungen zu

reduzieren.

WÄHREND DES FLUGES

Versorgen Sie sich mit

Feuchtigkeit

Dehydrierung ist die häufigste Ursache

für Kopfschmerzen und Reise-

Unwohlsein. Die Luftfiltration des

Flugzeuges saugt viel Feuchtigkeit aus

der Luft, trinken Sie daher während des

Fluges viel Wasser und vermeiden Sie

kohlensäurehaltige Getränke.

Gönnen Sie sich ein wenig ZZZs

Investieren Sie in ein paar Qualitäts-

Ohrstöpsel, eine Augenmaske und

ein Paar warme Socken, um Ihnen zu

helfen, an Bord ein wenig schlafen zu

können.

Vermeiden Sie Koffein

Tauschen Sie den regulären Tee oder

Kaffee nach der Mahlzeit gegen eine

Tasse Kräutertee ein.

Die meisten Fluggesellschaften führen

Kräutertee an Bord. Denken Sie daran,

dass Pfefferminztee und grüner Tee

besonders gut gegen Blähungen helfen.

Verbannen Sie Kohlenhydrate

Ihr Körper schwillt während des Fluges

an und Ihr Darm kann die Nahrung nicht

richtig verdauen.

Die meisten Flüge beliefern für die

meisten diätischen Erfordernisse,

versuchen Sie also, bei der Buchung eine

fettarme und kohlenhydratefreie Mahlzeit

anzufordern. Zu viele verarbeitete

Kohlenhydrate, Fett und Zucker

bewirken, dass Sie sich aufgebläht

fühlen.

STELLEN SIE SICHER, DASS SIE FABELHAFT AUSSEHEN,

WENN SIE STARTEN UND LANDEN, MIT UNSEREM

‘VON-KOPF-BIS-FUSS’- SCHÖNHEITS-GUIDE

Vermeiden Sie Sommer-Schnupfen

Keime, Bakterien und Krankheiten von

den anderen hustenden und niesenden

Passagieren entweichen durch die

Klimaanlage des Flugzeugs in die gleiche

Luft, die Sie atmen. Schützen Sie daher

Ihr Immunsystem, indem Sie sich mit

Vitamin C und Ginkgo Biloba stärken.

Steigern Sie Ihre Durchblutung

Bewegung während des Fluges stellt eine

gute Durchblutung sicher und sorgt für

die Lockerung Ihrer Muskeln. Laufen Sie

ein wenig durch die Gänge, machen Sie

regelmäßige Toilettenpausen und biegen

Sie Ihre Gelenke alle paar Minuten, wenn

Sie sitzen.

NACH DEM FLUG

Laden Sie Ihre Haut auf

Sobald Sie in Ihrem Hotel ankommen,

springen Sie in die Dusche und wenden

Sie eine feuchtigkeitsspendende

Gesichtsmaske an, um Ihre Haut

wiederzubeleben.

Sehen Sie aus, als hätten Sie Ihre acht

Stunden gehabt

Verwenden Sie Gurken-Augenpads,

um müde und geschwollene Augen im

Handumdrehen zu beruhigen und zu

erfrischen, benutzen Sie anschließend

Mascara.

Fahren Sie mit dem Trinken fort

Aber wir meinen nicht Alkohol! Nippen

Sie weiterhin an Wasser, wenn Sie

gelandet sind, mit einem Spritzer Zitrone

oder Limone für einen beneidenswert

flachen Bauch.

161


Beauty Queen

Urlaubs-Checkliste

HURRA! NUR NOCH EINEN TAG, BEVOR SIE UND IHR TOLLER BIKINIKÖRPER

SICH AN DEN STRAND AUFMACHEN. UM NICHTS DEM ZUFALL ZU ÜBERLASSEN

UND DIE LAST VON IHREN SCHULTERN ZU NEHMEN, SOLLTEN SIE UNSERE

PRAKTISCHE URLAUBS-CHECKLISTE ZU HILFE NEHMEN.

Wesentliche Dinge zum Einpacken

Badebekleidung und Handtuch

Sonnencreme & Sonnenbrillen

Sonnenhut

162

Reisepass

Zahlungsmittel

Versicherung

Reisedetails und Reservierungen

Urlaubs-Must-Haves

Ein gutes Buch, ein neuer Bikini und ein neuer Nagellack!

ERINNERUNGEN! MILCH/ZEITUNG ABBESTELLEN ALLE TÜREN UND FENSTER VERSCHLIESSEN

Hurra! Ihre Datei wurde hochgeladen und ist bereit für die Veröffentlichung.

Erfolgreich gespeichert!

Leider ist etwas schief gelaufen!