Men's Fitness - 7 Regeln zum Muskelaufbau 7 Regeln zum Muskelaufbau (Vorschau)

Magazin 

Quarterly • Nr. 1/2012 4 191820 409909 01 

Deutschland: 

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Schweiz: 

CHF 19,- 

BE 11,50, - 

LU 11,50, 

7REGELN ZUM 

259 

Tipps rund um 

Training und 

Ernährung 

MUSKELAUFBAU 

Für Anfänger 

und Experten 

Mehr Kraft 

und Umfang 

Verlieren Sie 

Ihr Bauchfett 

180 SEITEN ÜBUNGEN & FITNESS-KNOWHOW

7 

Magazin 

REGELN ZUM 

MUSKELAUFBAU 

Von Joe Warner 

Design Ian Jackson, Jo Gurney 

Redaktion Juliet Giles 

Fotografie Tom Miles, Duncan Nicholls 

Model Kirk Miller@WAthletic 

www.mensfitness.de 

HERAUSGEBER Ultimate Guide Media 

DEUTSCHE BEARBEITUNG 

GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley 

FINANZDIREKTOR Richard Layton 

ARTDIRECTOR Dean Mullock 

CREATIVE DIRECTOR Tony Mullock 

ENDREDAKTION Hannah Bollwerk 

BÜRO DEUTSCHLAND 

Ultimate Guide Media 

Chilehaus A 

Fischertwiete 2 

20095 Hamburg 

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Fax: +49 (0) 40 32 00 52 00 

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Surrey TW9 2JN 

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SPAIN 

VERTRIEB 

VU Verlagsunion KG 

Am Klingenweg 10 

65396 Walluf 

Tel. + 49 612 3620 0 

DRUCK UND BINDUNG 

QuadWinkowski Sp. z o.o. 

ul. Okrzei 5, 64-920 Piła, Polen 

www.Quadwinkowski.pl 

Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus 

umweltverträglichen Fasern. 

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INHALT 

VORBEREITUNGEN 

Vorwort von Charles Poliquin 10 

Über dieses Buch 11 

REGEL 1 

Kennen Sie Ihren Körper 15 

REGEL 2 

Bauen Sie die Grundlage 

auf 34 

REGEL 3 

Machen Sie 

Verbundübungen 54 

REGEL 4 

Variieren Sie Ihre Übungen 78 

REGEL 3 

Verbundübungen wie 

Kniebeugen sollten den Kern 

eines jeden Kraftprogramms 

bilden. 

REGEL 5 

Ändern Sie die Variablen 116 

REGEL 6 

Ändern Sie Ihre 

Trainingsmethode 136 

REGEL 7 

Ernähren Sie sich richtig 156 

REGEL 4 

Isolationsübungen wie der 

Bizeps Curl können das 

Muskelwachstum 

beschleunigen. 

REGEL 7 

Zur richtigen Zeit die 

richtige Nahrung zu 

sich zu nehmen, darin 

liegt der Schlüssel zum 

Erfolg. 

6 

Men’s Fitness

VORWORT ... 

... von Charles Poliquin, dem weltbekannten Kraftrainer, 

der Olympiken in zwölf Sportarten, Weltrekordhalter in 

zehn Sportarten und professionelle Athleten in der 

NBA, NHL, MLB und English Premier League 

betreut hat. 

Es wird eine Reihe von Gründen geben, weshalb Sie 7 Regeln zum Muskelaufbau 

lesen: Vielleicht haben Sie bisher noch nie ein Gym von innen gesehen, 

haben aber dennoch ein Interesse daran, Ihren Körper in eine positive Richtung 

weiterzuentwickeln. Oder vielleicht haben Sie zuvor schon mal mit Gewichten trainiert, 

blieben aber von dem Erfolg enttäuscht. Oder Sie zählen gar zu den erfahrenen Gym- 

Besuchern, die ständig auf der Suche sind nach neuen Methoden, die Muskulatur weiter 

zu kräftigten. So unterschiedlich die Gründe auch sein mögen, das Ziel ist in jedem Fall 

das gleiche. Sie wollen Ihrem Körper harte, magere Muskelmasse hinzufügen, damit Sie 

nicht nur fitter und stärker sind, sondern auch um sich auch ohne Hemd nicht mehr die 

Blöße geben zu müssen. Hand aufs Herz – wer will das nicht? 

Und ob Sie es glauben oder nicht: eine stahlharte Muskulatur zu entwickeln, ist 

gar nicht so schwer. Ganz richtig gelesen! Es gibt daran nichts mysteriöses, und es 

funktioniert ohne Pillen, ohne faulschmeckende Proteinlösungen, und ohne sich in 

lebensbedrohliche Situationen zu begeben durch die Verwendung allerlei bizarren 

Zubehörs, welches auch in einer mittelalterlichen Folterkammer gut aufgehoben wäre. 

Halten müssen Sie sich bloß an folgendes: Trainieren Sie intelligent, ernähren Sie 

sich gut, und geben Sie nach dem Training Ihren Muskeln Zeit, sich größer und stärker 

zurückzubilden. Doch welche Art von Übung sollte man wählen, und wie häufig sie 

wiederholen? Warum sollte man das Trainingsprogramm variieren und wann ist die beste 

Zeit, solche Veränderungen vorzunehmen? Und welche Nahrung eignet sich am besten 

zur Muskelregeneration? 

Wenn Sie nach den Antworten zu diesen und anderen Fragen suchen, sind Sie hier 

an der richtigen Stelle. Sie halten in Ihren Händen den definitiven Ratgeber zum Thema 

Muskelaufbau mit all den Informationen, Tipps und Ratschlägen, die Sie benötigen, um 

den Weg zur Traumfigur effizienter und effektiver zu gestalten. Bleibt bloß noch eine 

Frage: worauf warten Sie? 

CHARLES POLIQUIN 

10 


ÜBER DIESES BUCH 

Um starke, magere Muskulatur aufzubauen, halten Sie sich an sieben einfache Regeln. 

Wir bei Men’s 

Fitness werden 

ständig mit Fragen 

bombardiert, viele 

davon zum Thema 

Muskelaufbau. Dabei 

mangelt es wahrlich nicht 

an Informationen dazu – 

ob im Gym, auf Webseiten 

oder Online-Foren. Die 

Ratschläge sind allerdings 

Joe Warner, Redakteur oft widersprüchlich 

und die Empfehlungen 

unnötig kompliziert. Die Suche nach der 

eigentlich recht einfachen Wahrheit endet 

somit häufig in Verwirrung. Aus diesem Grund 

haben wir uns die Mühe gemacht, Tatsachen 

von Täuschungen und Trends zu trennen und 

Sie mit allen Informationen auszustatten, die 

Sie für einen erfolgreichen Muskelaufbau 

benötigen. Die Erklärungen sind einfach aber 

so effektiv, dass Ihre Traumfigur schon bald 

Realität werden kann. 

Einfache Schritte 

Im ersten Kapitel helfen wir Ihnen dabei, 

Ihren Körpertyp zu bestimmen. Sobald Sie 

diesen kennen, wissen Sie auch um Ihre 

Stärken und Schwächen und können somit 

schneller und effizienter Muskeln aufbauen. 

Wir gehen in dem Kapitel auch genauer auf 

die einzelnen Muskelgruppen Ihres Körpers 

ein, erklären Ihnen, wie diese sich bewegen, 

und machen Sie mit den Grundlagen des 

Muskelwachstums vertraut. 

Im zweiten Kapitel beschreiben wir, wie Sie 

Ihren derzeitigen Fitnessstand einschätzen 

können und erklären Ihnen, warum es so 

wichtig ist, dass Sie sich zunächst eine solide 

Grundlage verschaffen, auf der Sie dann 

unfallfrei aufbauen können. Wir zeigen Ihnen 

im Detail, wie das funktioniert, und geben 

Ihnen eine Menge Tipps zu den wichtigen 

Themen Aufwärmen, Abwärmen und Dehnen. 

Damit vermeiden Sie nicht nur Unfälle, 

sondern bereiten auch den Muskelaufbau vor. 

Das dritte Kapitel befasst sich mit 

Verbundübungen, also solchen, die mehrere 

Muskelgruppen beanspruchen. Kein 

erfolgreiches Trainingsprogramm kommt 

ohne sie aus. Mit unserem Schritt-für-Schritt 

Ratgeber werden Sie diese ausgesprochen 

effektiven Übungen im Handumdrehen 

meistern. 

Men’s Fitness 11

ÜBER DIESES BUCH 

Die Mischung macht’s 

Im nächsten Kapitel gehen wir der Frage 

nach, warum eine sture Wiederholung der 

gleichen Übungen über Wochen hinweg 

unzureichend ist, um das Muskelwachstum 

weiter anzuregen, und wie Sie die 

wichtigsten Verbundübungen variieren 

können. Desweiteren helfen wir Ihnen dabei, 

Schwächen und Ungleichgewichte in Ihrer 

Muskulatur zu erkennen und gezielt zu 

beheben. 

Das fünfte Kapitel nimmt die wichtigsten 

Variablen von Isolationsübungen unter die 

Lupe – also Auswahl der Übung, Sätze, 

Wiederholungen und Tempo – und erklärt 

Ihnen, warum es wichtig ist, diese Faktoren 

regelmäßig zu variieren, um fortgesetzt 

Muskeln aufzubauen. 

Das sechste Kapitel befasst sich mit 

längerfristigen Trainingsprogrammen, mit 

deren Hilfe Sie schnell und effektiv an Ihr 

Ziel gelangen. 

Indem wir Ihnen ganz klar zeigen, 

was Sie wann und warum tun 

sollten, hoffen wir, Ihr Training nicht 

nur erfolgreich sondern auch 

angenehmer zu gestalten. 

Im letzten Kapitel gehen wir schließlich 

auf die wichtige Rolle ein, die die Ernährung 

beim Muskelaufbau spielt. Wir geben 

Ihnen einige grundlegende Tipps, eine 

Auswahl einfacher Essenspläne und 

kleiner Muskelsnacks. Schließlich bieten 

wir Ihnen noch eine eingehende Analyse 

nahrungsergänzender Maßnahmen, wie 

Protein-Shakes und Fettverbrenner, und 

beurteilen, ob diese wirklich notwendig sind. 

Lehnen Sie sich also zurück und genießen n 

Sie die Lektüre. Das ist nämlich der einfache 

Teil, bevor es dann an die Anwendung Ihres 

frischerworbenen Wissens geht. 

Wir wollen Ihnen hier nichts vormachen: 

Die praktische Umsetzung ist natürlich 

schwieriger, denn hier geht es um 

Motivation, Disziplin und Hingabe. Indem 

wir Ihnen aber ganz klar zeigen, was Sie 

wann und warum tun sollten, hoffen wir, Ihr 

Training nicht nur erfolgreich sondern auch 

angenehmer zu gestalten. 

12 



REGEL 1 

KENNEN 

SIE IHREN 

KÖRPER 

INHALT 

16 Überprüfen Sie Ihre Figur 

18 Der endomorphe Typ 

20 Der mesomorphe Typ 

22 Der ektomorphe Typ 

24 Lernen Sie Ihre Muskeln kennen 

26 Muskeln in Aktion 

28 Muskelwachstum 

30 Krafttrainings-Glossar 

32 Fragen & Antworten: Muskeln

16 


REGEL 1 

KENNEN SIE IHREN KÖRPER 

Ob Sie spielerisch Muskeln hinzugewinnen, mit jedem Zentimeter 

Bauchfleisch zu kämpfen haben oder trotz stundenlangen Gewichthebens 

schlank bleiben, durch intelligenteres Training maximieren Sie ihr Potenzial. 

Bevor Sie sich an die Arbeit machen, 

ist es wichtig, dass Sie Ihren Körpertyp 

bestimmen. Diesen zu kennen erleichtert 

Ihnen fortan effizienter zu trainieren und 

eine maximale Wirkung bei minimalem 

Zeitaufwand zu erzielen. 

Die Vorstellung, dass der menschliche Körper 

genetisch vorbestimmt ist, ist nicht neu. Schon 

in Platons um 380 v.C. verfasster Schrift „Die 

Republik“ findet diese Idee Erwähnung, und 

der Philosoph Friedrich Nietzsche bezieht sich 

darauf in „Der Antichrist“, viele Jahre bevor um 

1940 der Psychologe William Herbert Sheldon 

die Idee von drei Körperkategorien bekannt 

machte. Es ist tatsächlich auf Sheldons 

Arbeiten zurückzuführen, dass wir heutzutage 

einem jeden Menschen einen von drei Typen 

zuordnen: als endomorph (groß, mit viel 

Körperfett), als mesomorph (muskulös) oder als 

ektomorph (schlank). 

Kräftemessen 

Während der letzten zehn Jahre hat die 

Wissenschaft große Fortschritte in unserem 

Verständnis erzielt, wie die genetische 

Ausstattung die spätere Körperfigur bestimmt 

– und was noch wichtiger ist, was Sie tun 

können, um sich aus den Stricken Ihrer Gene 

zu befreien. 

Lesen Sie weiter, um mehr über die drei 

Figurtypen zu erfahren, und über die 

Möglichkeiten, Ihre eigene Figur in Form zu 

bringen, anstatt sich von ihr beherrschen zu 

lassen. 

Sind Sie ein 

endomorpher, 

mesomorpher oder 

ektomorpher Typ? Wir 

verraten es Ihnen auf 

den nächsten 

Seiten. 


KÖRPERTYPEN: DER ENDOMORPHE TYP 

Werfen Sie Ihren Rettungsring ab, indem Sie statt Kardio 

Gewichte heben und stärker auf Ihre Ernährung achten. 

Wenn es Ihnen schwer 

fällt, Ihr Gewicht 

selbst mit einer Diät zu 

reduzieren, dann sind Sie mit 

großer Wahrscheinlichkeit ein 

endomorpher Typ. Kennzeichnend end für 

diesen ist ein relative hoher Fettanteil, 

eine breite Hüfte und eine grobe 

Knochenstruktur. Das ist ausgezeichnet 

für Gewichtheber, aber weniger er gut fürs 

Strandbad. 

Die Gründe 

Aus evolutionärer Sicht macht ein 

solcher Typ Sinn: in Zeiten von 

Nahrungsknappheit begünstigte te die 

natürliche Selektion Menschen n mit 

einem Stoffwechsel, der bevorzugt 

Fett speicherte. In einem Zeitalter ter von 

Sofas und Milchshakes haben diese 

Gene einiges ihrer ursprünglichen 

Nützlichkeit eingebüßt. In einer 

bekannten Studie nahmen Teilnehmer 

über einen Zeitraum von 100 Tagen 

täglich tausend Kalorien zusätzlich auf. 

Die gemessenen Gewichtszunahmen 

variierten zwischen 4.3 kg und 13 kg. 

Menschen mit einer Neigung, Fett zu 

Der endomorphe Typ 

Erscheinung 

Rundlich 

Warum? 

Hohe Neigung, Fett zu speichern 

Ja 

Trainieren Sie mit erhöhter Intensität. 

Reduzieren Sie die 

Kohlenhydrataufnahme. 

Schulteraufbau 

Nein 

Kniebeugen bis zum Umfallen 

Stundenlanges Joggen 

Konsum von Sportgetränken 

speichern, legen demnach dreimal so 

leicht Gewicht zu wie andere. Einige 

Experten vermuten, dass Erbfaktoren für 

bis zu 70 Prozent des Bodymaßindexes 

(BMI) verantwortlich sind. Gehen Sie 

also nicht zu streng mit sich ins Gericht, 

wenn Sie die Kilos nicht loswerden. Sie 

müssen einfach intelligenter trainieren. 

Was Sie falsch machen 

Es macht keinen Sinn, Stunden auf 

dem Laufband zu verbringen. Wenn 

Sie Gewicht verlieren wollen, müssen 

Sie langsame und gleichmäßige 

Herz-Kreislaufübungen durch intervallbasierte 

Übungen ersetzen. Sprints 

und Boxsprünge eignen sich hierfür 

ausgezeichnet, es sei denn Sie sind so 

schwer, dass Sie sich um Ihre Gelenke 

Sorgen machen müssen. In einem 

solchen Fall empfehlen wir Ihnen 

gemächlichere aber nicht weniger 

effektive Übungen wie den Sled 

Push. Und kommen Sie nicht in die 

Versuchung, mit Hilfe hunderter von 

Kniebeugen Ihr Hüftfett zu bewegen. 

Die Annahme, ganz gezielt bestimmte 

Körperbereiche zu "entfetten", ist ein 

TIPP 

Endomorphe Typen 

sollten sich Kniebeugen 

sparen und statt 

stundenlanger Übungen 

kurz und intensiv 

trainieren. 

Mythos. Um den versteckten Six-Pack an 

die Oberfläche zu holen, müssen Sie am 

ganzen Körper Gewicht verlieren. 

So funktioniert’s 

Sie sollten zur Fettverbrennung 

hypertrophe, also muskelbildende 

Übungen mit Konditionsübungen 

verknüpfen. Über vier Tage 

hinweg bietet sich zum Beispiel 

folgendes Programm an: Montag, 

Oberkörper Hypertrophie; Dienstag, 

Konditionsübungen für die Beine wie 

etwa Sprints; Donnerstag, Hypertrophie 

für die Beine; und Freitag „Rep“- 

Tag für den Oberkörper, also viele 

Wiederholungen mit relativ kleinen 

Gewichten. 

Die richtige Ernährung 

Leider ist es so, dass Sie im Vergleich 

zu anderen Körpertypen stärker auf 

Ihre Ernährung achten müssen. An 

erster Stelle sollten Sie die Aufnahme 

von Kohlenhydraten reduzieren. Zuviel 

davon lässt Ihren Insulinspiegel nach 

18 


1 

oben schießen und 

begünstigt somit 

die Fettanreicherung. ng. 

Nehmen Sie stattdessen 

Kohlenhydrate über Gemüse 

auf und experimentieren 

Sie mit Ihrer Ernährung, rung, 

um andere Bremsfaktoren 

zu identifizieren. Dass Sie 

um Alkohol einen großen 

Bogen machen sollten, lten, 

versteht sich von selbst. 

Und außerdem? 

Es gibt Hinweise darauf, dass 

Übergewicht im Hüftbereich 

mit einem hohen Level des Stresshormons 

Kortisol einhergeht, und somit einer 

geringeren Stressresistenz. esistenz. Versuchen 

Sie also, die Auswirkung von Stress zu 

reduzieren, indem Sie viel schlafen und 

sich beim Training nicht übernehmen. 

Was nahrungsergänzende Stoffe angeht, 

so sollten Sie typische Sportgetränke und 

andere energiereiche Getränke meiden, 

da diese viele Kohlenhydrate in Form 

von Zucker enthalten und das Zunehmen 

durch einen hohen Blutzuckerspiegel 

begünstigen. Proteinergänzungen sind 

unproblematisch, sofern sie nur einen 

geringen Kohlenhydratanteil aufweisen. 

Besonders geeignete Bewegungen 

Wenn Sie ein endomorpher Typ sind, 

gewöhnen Sie sich an, Ihren ganzen Körper 

einzusetzen. Körpergewichtsübungen 

wie etwa Liegestützen tzen oder Chin-Ups 

eignen sich hierfür r ausgezeichnet, aber 

auch Bewegungen, n, bei denen es auf 

eine saubere Technik ankommt, wie 

der Hang Clean. Ein Trick, den Trainer 

häufig bei endomorphen orphen Menschen 

anwenden, besteht t in der Entwicklung der 

Oberkörpermuskulatur, insbesondere der 

Schulter- und Latissimusmuskeln. 

simusmuskeln. 

Dadurch wird die breitere Hüfte optisch 

etwas ausgeglichen. en. Zu empfehlen sind in 

diesem Zusammenhang Bewegungen wie 

das Schulterdrücken en und Klimmzüge. 

Men’s Fitness 19 

N SIE IHREN KÖRPER 

19KENNEN

KÖRPERTYPEN: DER MESOMORPHE TYP 

Sie sind genetisch begünstigt, dennoch können Sie durch intelligenteres 

Training noch bessere Resultate e erzielen. 

Dass Sie ein mesomorpher Typ 

sind, wissen Sie vielleicht schon 

auf Grund der neidischen Blicke, die man 

Ihnen nachwirft. Mesomorphe Menschen 

haben sozusagen den genetischen Jackpot 

geknackt: auch ohne viel Training haben sie 

nämlich schon einen ziemlich gut gebauten 

Körper. Mit ein paar taktischen Tricks kann 

ein mesomorpher Typ allerdings noch mehr 

aus seiner DNS herausholen. 

TIPP 

Mesomorphe Typen 

haben keine Probleme, 

Muskeln aufzubauen. Ein 

Typgerechtes Training 

ist dennoch notwendig, 

um das ganze Potenzial 

auszuschöpfen. 

Die Gründe 

Wenn Sie schon beim bloßen Anblick einer 

Hantel an Muskelumfang gewinnen, dann 

hat das wahrscheinlich mit zellenbasierter 

myonuklearer Addition zu tun, oder, für den 

Laien, mit der Anzahl der die Muskelfasern 

umgebenden Zellen und Ihrer Neigung, 

mehr davon durch Training hinzuzufügen. In 

einer Studie aus dem Jahre 2008 wurden 66 

Menschen dem gleichen Trainingsprogramm 

ausgesetzt. Die besten 17 erfuhren einen 

Zuwachs der Muskelquerschnittsfläche von 

58%, wohingegen die 17 Teilnehmer am 

anderen Ende überhaupt keinen Gewinn 

verzeichneten. Wenn Sie zu den 17 gehören, 

haben Sie bereits eine guten Vorsprung. 

Der mesomorphe Typ 

Erscheinung 

Gut gebaut 

Warum? 

Hochtouriger Metabolismus, der gut auf 

Reize reagiert 

Muskelzellen 

Ja 

Trainieren Sie wie ein Athlet. 

Begrenzen Sie die Zeit Ihrer Workouts. 

Setzen Sie sich persönliche Bestleistungen. 

Nein 

Den Körper für selbstverständlich nehmen 

Vernachlässigen der Ruhepausen 

Sich ernähren, wie man Lust hat 

Ausbauen können Sie diesen, indem 

Sie Fett verlieren und effizienter 

trainieren. 


Mesomorphe Typen trainieren oftmals 

nicht so hart wie sie könnten, und den 

Workouts mangelt es an Intensität. 

Um dem zu begegnen, versuchen 

Sie zeitlich begrenzte Workouts 

durchzuführen. Dadurch erhöht sich 

Fokus und Intensität und Sie können 

sich stärker belasten. 

So funktioniert‘s 

Mesomorphe Typen sollten athletisch 

trainieren, um die genetischen 

Vorzüge ganz auszunutzen. Es geht 

also um Sprints, Boxsprünge, vertikale 

Sprünge und andere explosive 

Bewegungen. Sie sprechen gut 

auf niedrige Wiederholungen an – 

zwischen drei bis fünf – und kraftvolle 

Bewegungen. Versuchen Sie auch 

Intervall-Sprints. Damit bringen Sie 

Ihren Metabolismus auf Trab und 

verbrennen eine gehörige Menge Fett. 

Die richtige Ernährung 

Die üblichen Warnungen, also Verzicht 

auf Kuchen und süße Getränke, 

gelten auch für mesomorphe Typen. 

Allerdings kommt Ihr Körper mit jeder 

Art gesunder Ernährung gut zurecht. 

Im Gegensatz zum endomorphen Typ 

können Sie auch moderate Mengen 

an Kohlenhydraten zu sich nehmen. 

Was Proteine angeht, so sollten Sie 

lieber zu viel davon essen, als zu 

20 


1 


wenig. Zwei Gramm pro Kilo Körpergewicht 

ist das Minimum, empfehlenswert ist mehr. 


Gönnen Sie sich Erholungstage. Da jedoch 

explosive, athletische Workouts Ihre Muskeln 

vergleichsweise wenig ermüden lassen, 

können Sie leichte Bewegungen auch an 

den Ruhetagen durchführen, um das Blut in 

Bewegung zu halten und um fit zu bleiben für 

das nächste Workout. 

Besonders geeignete Bewegungen 

Fordern Sie Ihre Muskeln durch eine 

Kombination von Bewegungen heraus, 

die wechselweise die Muskelkraft und 

Muskelleistung trainieren. Zum Beispiel 

könnten Sie fünf Kreuzhebewiederholungen 

mit fünf Wiederholungen „on the clean“ in 

einem Satz wiederholen. 


KÖRPERTYPEN: DER EKTOMORPHE TYP 

Es fällt Ihnen schwer, Muskeln aufzubauen. Aber es ist auch nicht unmöglich, solange 

Sie schwere Gewichte heben und die richtigen Kohlenhydrate zu sich nehmen. 

Sie haben den Bau eines 

Marathonläufers – schlank, 

aber auch etwas unmuskulös. Und 

trotz Stunden im Gym ändert sich 

daran auch nichts. 

Die Gründe 

Studien belegen, dass einige 

Menschen nicht sehr gut auf 

Krafttraining ansprechen. 

Eingehendere Untersuchungen 

der auf Seite 20 erwähnten 

Gruppe ergaben, dass sich bei 

den schlechtesten Teilnehmern 

der Gehalt an Myogenin, einem 

am Muskelaufbau beteiligten 

Protein, nicht veränderte, während 

er bei anderen um 65% in die 

Höhe schoss. Aber lassen Sie sich 

davon nicht entmutigen. Menschen n 

reagieren eben unterschiedlich auf 

bestimmte Trainingsmethoden und 

durch Veränderung der Intensität 

und Frequenz der Workouts hätten 

auch die ektomorphen Typen 

besser abgeschnitten. 

TIPP 

Für ektomorphe 

Menschen sollten 

zusammengesetze 

Hebebewegungen wie 

das Kreuzheben die 

Grundlage eines jeden 

Trainingsplans bilden. 

Der ektomorphe Typ 

Erscheinung 

Schlank und lang 

Warum? 

Geringe Neigung, Muskeln aufzubauen 

Ja 

Trainieren Sie mit Verbundbewegungen. 

Nehmen Sie genügend Protein zu sich. 

Isolationsübungen zum Abrunden 

Nein 

Vorzug von Isolationsübungen 

Zu häufiges Trainieren 

Zu viel Herzkreislauftraining 


Lassen Sie zunächst einmal 

das Laufband hinter sich: Sie 

sind schlank genug. Langsame 

Übungen gehören so mit zu 

den ineffektivsten Methoden 

für ektomorphe Typen. Darüber 

hinaus sollten Sie sich beim 

Gewichtheben nicht ganz auf 

Isolationsübungen beschränken, 

wie etwa den Bizeps Curl. Ihr 

Trainingsprogramm sollte sich 

an großen Verbundbewegungen 

orientieren, also Ausfallschritte, 

Kreuzheben und Bankdrücken. 

Dadurch benutzen Sie mehrere 

Muskeln und bekommen den 

hormonellen Kick, um weiteren 

Muskelaufbau anzuregen. Ganz 

verzichten müssen Sie auf 

Isolationsübungen nicht, doch 

sollten diese nicht der Kern des 

Workouts sein: Sie sollten etwa 80% 

der Workoutszeit damit beschäftigt 

sein, Ihre großen Muskelgruppen 

zu belasten. 

So funktioniert’s 

Verbundübungen, vier Sätze mit 

acht bis 12 Wiederholungen. 

Dafür müssen Sie nicht ins Gym 

ziehen. Ganz im Gegenteil. Wenn 

Sie vier bis fünf Mal in der Woche 

trainieren, stehen Sie Ihrem 

22 


1 

Fortschritt selbst im Weg, denn Ihr 

Metabolismus läuft so heiß, dass 

Ihnen eine Gewichtszunahme 

schwer fallen wird. Drei 

hochwertige Trainingseinheiten 

pro Woche sind ideal, und keine 

sollte nach dem Aufwärmen länger 

dauern als 45 Minuten. 


Für ektomorphe Typen ist 

qualitativ hochwertige 

Ernährung fast so 

wichtig wie intelligentes 

Training. Sie müssen 

mehr als andere Typen 

nahrungsergänzende 

Maßnahmen ergreifen. 

Am besten nehmen Sie 

einen Kohlenhydrat-/ 

Protein-Shake vor 

und während des 

Trainings zu 

sich, und dann 

anschließend 

entweder noch 

einen dritten 

oder eine gute 

Mahlzeit. 

Besonders geeignete 

Bewegungen 

Das Kreuzheben ist Ihr bester 

Freund: Menschen mit langen 

Armen sollten diese Bewegung 

vergleichsweise einfach finden. 

Indem Sie Ihren gesamten 

Körper einsetzen, gewinnen Sie 

verstärkt Muskelmasse. Obwohl 

Ausfallschritte auch sehr zu 

empfehlen sind, so sind diese 

für hochgewachsene Menschen 

nicht ganz so einfach, da man 

nicht so ohne weiteres unter die 

Horizontalstellung gelangt. In 

einem solchen Fall ist Beindrücken 

eine gute Alternative. 

Men’s Fitness 23 

N SIE IHREN KÖRPER 

23KENNEN

MUSKEL-KNOWHOW 

Der menschliche Körper 

besteht aus über 600 Muskeln. 

Hier sind die wichtigsten 

Muskelgruppen fürs Workout: 

Deltamuskeln 

1 Mittlerer Deltamuskel 

2 Vorderer Deltamuskel 

2 

1 

3 

4 

Brustmuskeln 

3 Großer Brustmuskel 

4 Kleiner Brustmuskel (unter dem 

großen Brustmuskel) 

Bizeps 

5 Zweiköpfiger Armmuskel 

6 Armbeuger 

7 Oberarm-Speichenmuskel 

8 

7 

6 

5 

10 

9 

11 

12 

13 

Unterarmmuskeln 

8 Handbeugemuskel 

Bauchmuskeln 

9 Vorderer Sägemuskel 

10 Gerader Bauchmuskel 

11 Äußerer schräger Bauchmuskel 

12 Innerer schräger Bauchmuskel (unter 

dem äußeren schrägen Bauchmuskel) 

13 Quer verlaufender Bauchmuskel (unter 

dem inneren schrägen Bauchmuskel) 

14 

15 

16 

17 

Schenkelstrecker 

14 Äußerer Schenkelmuskel 

15 Gerader Schenkelmuskel 

16 Mittlerer Schenkelmuskel 

(unter dem geraden Schenkelmuskel) 

17 Innerer Schenkelmuskel 

24 


1 

2 

3 

1 

6 

4 

7 

5 

8 

Trapezmuskeln 

1 Trapezmuskel 

Rückenmuskeln 

2 Großer Rundmuskel 

3 Rautenmuskel 

(unter dem 

Trapezmuskel) 

Deltamuskeln 

4 Rotatorenmanschette (unter den 

Deltamuskeln) 

5 Hinterer Deltamuskel 


9 

10 

Latissimus 

6 Breiter Rückenmuskeli 

11 

13 

12 

Trizeps 

7 Langer Kopf des dreiköpfigen 

Armstreckers 

8 Äußerer kurzer Kopf des dreiköpfigen 

Armstreckers 

9 Mittlerer kurzer Kopf des dreiköpfigen 

Armstreckers 

14 

Untere Rückenmuskeln 

10 Rückenstrecker 

15 

Gesäßmuskeln 

11 Großer Gesäßmuskel 

16 

Hintere Oberschenkelmuskeln 

12 Zweiköpfiger Schenkelmuskel 

13 Halbsehnenmuskel 

14 Plattsehnenmuskel 

Wadenmuskeln 

15 Zwillingsmuskel 

16 Schollenmuskel 


MUSKELN IN AKTION 

Wie die Muskeln jede einzelne unserer Bewegungen kontrollieren. 

Immer, wenn wir laufen, zum Spurt ansetzen 

oder eine Langhantel heben, nimmt eine 

große Anzahl miteinander auf komplexe Art 

verbundener und koordinierter Muskeln die Arbeit 

auf. Diese Vorgänge laufen so unbewusst ab, dass 

wir uns darüber gar keine großen Gedanken mehr 

machen. Dabei verändert jede einzelne Bewegung 

die Position des Körpers in einer von vielen 

verschiedenen Ebenen und Achsen. Hier ist das 

Basiswissen zur Bewegung des Körpers im Raum. 

DIE EBENEN UND 

ACHSEN KÖRPERLICHER 

BEWEGUNG 

Die drei Ebenen 

1 Sagittalebene 

Diese Ebene geht von vorne nach hinten 

durch den Körper und teilt ihn in eine linke 

und eine rechte Hälfte. 

2 Frontalebene 

Die Frontalebene geht von links nach 

rechts durch den Körper. Sie sitzt lotrecht 

auf der sagittalen Ebene und teilt den 

Körper in Vorder- und Rückseite. 

3 Transversalebene 

Die Transversalebene unterteilt den Körper 

in einen oberen und unteren Teil. 

Die drei Achsen 

1 Frontale Achse 

Diese geht lotrecht zur Sagittalebene von 

rechts nach links durch den Körper. 

2 Sagittale Achse 

Die Sagittale Achse verläuft horizontal von 

vorne nach hinten. Sie ist senkrecht zur 

frontalen Ebene angeordnet. 

3 Vertikale Achse 

Die vertikale Achse zieht sich lotrecht zur 

sagittalen Ebene vom Kopf bis zu den 

Füßen. 

Frontalachse 

Sagittale 

Ebene 

Sagittalachse 

Längsachse 

Transversale 

Ebene 

Frontale 

Ebene 

26 


1 

MUSKELBEWEGUNGEN 

Jede Regung beginnt mit einer Muskelkontraktion, die an einem Gelenk zieht, um 

das Knochenskelett in Bewegung zu versetzen. Diese Muskelkontraktionen fallen in 

eine der drei unterschiedlichen Kategorien: 


Konzentrisch 

Bei der konzentrischen Anspannung verkürzt sich 

der Muskel und erzeugt dadurch Kraft. Allgemein 

gesagt sind konzentrische Muskelbewegungen 

für die Hebephase einer Übung verantwortlich. So 

verkürzt sich beispielsweise bei der Armbeuge 

der Bizeps, wenn die Kurzhantel auf Schulterhöhe 

angehoben wird. 

Exzentrisch 

Bei der exzentrischen Kontraktion, die in der Regel dem 

Absenken eines Gewichts gleichkommt, verlängert sich 

der Muskel. Gleichzeitig ist er in dieser Phase zehn 

Prozent stärker als bei der konzentrischen Kontraktion. Die 

exzentrische Belastung verursacht beim Training die größten 

Schäden im Muskel. Genau aus diesem Grund sollten die 

Gewichte immer langsam und kontrolliert abgesenkt werden: 

Das schützt nicht nur vor Verletzungen, sondern verstärkt 

auch die Wirkung jeder einzelnen Wiederholung. 

Isometrisch 

Bei isometrischen Kontraktionen erzeugen die Muskeln 

Kraft, ohne ihre Länge zu verändern. Ein Beispiel wäre 

die Bauchmuskulatur beim Brett oder die Muskeln der 

Hand beim Greifen. Obwohl NASA-Forschungen zur 

Vermeidung von Muskelabbau zu dem Schluss kamen, 

dass isometrische Kontraktionen nicht so effektiv wie 

kon- und exzentrische sind, um Muskeln aufzubauen 

und zu erhalten, sollten die entsprechenden 

Bewegungen dennoch im Workout nicht fehlen. Das 

gilt vor allem fürs Bauchmuskel- und Core-Training. 

Isometrische Kontraktionen können allerdings auch 

einen rapiden Anstieg des Blutdrucks bewirken und 

sollten daher bei Herzproblemen vermieden werden. 


MUSKELWACHSTUM 

Die einfache Wissenschaft des Muskelaufbaus. 

Muskelaufbau ist im Grunde 

genommen nichts weiter als 

die Anpassung des Körpers an die 

Gewichtsbelastung – so, als würden die 

Muskeln denken: „Wow, das war hart. Ich 

muss etwas tun, damit es das nächste Mal 

etwas weniger schwer wird.“ 

Physiologisch gesehen verursacht 

Gewichtstraining mikroskopisch kleine 

Risse in der Muskulatur. Die körperliche 

Reaktion auf derartige „Mikrotraumata“ ist 

es, den Schaden zu überkompensieren. So 

wird nicht nur das beschädigte Gewebe 

repariert, sondern zusätzlich noch neues 

aufgebaut. Auf diese Art werden die 

Muskeln größer und stärker, und das 

Risiko zukünftiger Schäden sinkt. Das 

heißt gleichzeitig auch, dass es sinnvoll 

ist, das Trainingsgewicht Stück für 

Stück zu erhöhen, da sich die Muskeln 

schnell anpassen, um mit der Belastung 

fertigzuwerden. 

Es ist davon auszugehen, dass diese 

Schäden der Grund dafür sind, dass die 

Muskeln nach einem harten Workout 

unbeweglich werden und schmerzen. 

Also kurz: Wenn es zum Muskelkater 

kommt. Genau deshalb sollten auch 

mindestens 48 Stunden zwischen zwei 

Einheiten verstreichen, die auf dieselben 

Muskelgruppen abzielen. 

Wird ein erneutes Training angesetzt, 

bevor sich die Muskeln erholen und neu 

aufbauen konnten, sind die Kraftzuwächse 

geringer. Zudem besteht ein erhöhtes 

Verletzungsrisiko. 

Anatomie der Muskeln 

Aus diesen Bestandteilen sind die Muskeln 

aufgebaut: 

Zunächst ist da einmal ein Faserverbund, der in die schützende 

Faszie eingebettet ist und mit anderen Verbünden einen 

Muskel bildet. Die größte Einheit ist der Muskel selbst. Unterm 

Mikroskop werden Muskelbündel erkennbar, welche die langen, 

einzelligen Muskelfasern enthalten. Diese sind wiederum in 

Myofibrillen unterteilt, welche ihrerseits aus Myofilamenten bestehen. 

Die Filamente sind aus Sarkomeren aufgebaut. 

1 MUSKELSCHEIDE 

Eine Bindegewebsschicht, die den 

gesamten Muskel umgibt. 

2 MUSKELBINDEGEWEBE 

Dieses Gewebe überzieht die 

Muskelfasern und enthält auch 

Kapillare (kleine Blutgefäße) 

sowie Nerven. 

3 MUSKELHÜLLE 

Noch eine 

Bindegewebsschicht, in der 

zwischen zehn und mehreren 

Hundert einzelne Muskelfasern 

gebündelt vorliegen. 

4 MUSKELBÜNDEL 

Ein Bündel einzelner 

Muskelfasern. 

5 MYOFILAMENTE 

Die kleinsten muskulären 

Faserbündel. 

6 MUSKELFASERN 

Es gibt zwei Arten von 

Muskelfasern. Die "langsamen" 

vom Typ 1, die am besten 

für Ausdauerübungen 

28 


1 

So funktionieren Muskeln 

Was machen die Muskeln beim Workout und danach? Hier sind die 

wichtigsten Phasen des Ab- und Wiederaufbaus von Muskelfasern: 

1 

Das Aufwärmtraining 

Durch die erhöhte 

Herzfrequenz gelangt Blut 

in die Muskeln, die dadurch 

aufgewärmt werden und sich komplett 

strecken. Zusätzlich werden die 

Muskelfasern mit Sauerstoff versorgt. 

2 

Aufladen des Muskels 

Zu Beginn einer 

Wiederholung sind die 

Muskeln belastet und 

gedehnt. Das hat zur Folge, dass das 

Herz mehr Blut in die Schutzschicht um 

die Muskelfasern herum pumpt, um 

die Fasern mit Sauer- und Nährstoff zu 

versorgen. 

3 

Ankurbeln des 

Nervensystems 

Soll ein Gewicht bewegt 

werden, gibt das zentrale 

Nervensystem diese Meldung an die 

Nerven weiter, die in der Schutzschicht 

um die Muskeln herum sitzen. Das 

hat den Effekt, dass die Muskeln 

sich kontrahieren, um das Gewicht 

anzuheben. Wird die Übung richtig 

ausgeführt, werden die Muskeln 

in einer bestimmten Reihenfolge 

aktiviert, während sich das zentrale 

Nervensystem darauf einstellt. Je öfter 

das Workout wiederholt wird, umso 

effektiver arbeiten die Nerven. Es 

sind also mehr Wiederholungen und 

größere Gewichte möglich. 

4 

Chemische 

Reaktionen 

Adenosintriphosphat (ATP) 

ist die unmittelbare 

Energiequelle für die 

Muskelkontraktion. Der chemische 

Baustein wird in den Körperzellen 

abgebaut, um Energie bereitzustellen. 

Die Kreatin-, Phosphat- und 

Glykogenreserven der Zellen werden 

ebenfalls zu ATP umgewandelt. 

Bei diesem Prozess entsteht 

Milchsäure als Nebenprodukt. 

5 

Pause 

Wenn die Glykogenreserven 

der Zellen erschöpft sind und 

sich Milchsäure angesammelt 

hat, kann der Muskeln nicht mehr 

effektiv arbeiten. Der Körper braucht 

dann eine Pause. Während der Pause 

setzt die aerobe (sauerstoffbasierte) 

Energiegewinnung ein, bei der 

Milchsäure wieder zu Glykogen 

umgewandelt wird, sodass der Körper 

die Energie für den nächsten Satz hat. 

6 

Erfolgreiches Versagen 

Beim Muskelversagen im 

letzten Satz sind die schnellen 

Muskelfasern komplett 

ermüdet. In den Myofilamenten als 

kleinsten Faserverbünden der Muskeln 

entstehen mikroskopisch kleine Risse 

(„Mikrotraumata“). 

7 

Reparatur und 

Wachstum 

Die erste Gelegenheit für 

die Muskeln, zu wachsen, 

ist während der Regeneration nach 

dem Sport. Der Körper repariert die 

Mikrotraumata durch Ausschüttung 

der Aminosäuren Aktin und Myosin 

in die Myofilamente. Diese Säuren 

bewirken ein Wachstum. Der Körper 

ist allerdings nicht dazu in der 

Lage, neue Muskelzellen zu bilden. 

Daher ist das Wachstum auf die 

bestehenden Muskeln beschränkt. 

Eine weitere Wirkung intensiven 

Trainings: Die Muskeln passen sich 

an, um mehr Glykogen speichern 

und beim nächsten Workout mehr 

Energie zur Verfügung zu haben. Dies 

hat den angenehmen Nebeneffekt, 

dass Muskeln leicht an Größe 

zunehmen. 


geeignet sind, weil 

ihnen nur langsam die 

Energie ausgeht, und die 

"schnellen" vom Typ 2, 

die für schnelle explosive 

Bewegungen ausgelegt 

sind und schnell ermüden. 

7 BLUTGEFÄSSE 

Blutgefäße sind Teil des 

Herz-Kreislauf-Systems. Von 

ihnen gibt es drei Arten: 

Die Arterien transportieren 

sauerstoffreiches Blut 

vom Herzen weg, 

während die Venen das 

sauerstoffarme Blut zum 

Herz zurückbringen. Die 

dritte Gruppe, die Kapillare, 

sind die kleinsten aller 

Blutgefäße, die zum 

Austausch von Sauerstoff 

und Abtransport von 

Giftstoffen aus dem 

Gewebe gebraucht werden. 

8 SEHNE 

Starkes bindegewebsartiges 

Material, das die Muskeln 

mit den Knochen verbindet. 

8 

1 

2 

3 

4 

6 

5 

7 


KRAFTTRAININGS-GLOSSAR 

Die wichtigsten Begriffe fürs Gewichtstraining: 

Intensität 

Die Intensität eines jeden Satzes wird 

durch das gewählte Gewicht bestimmt. 

Sie wird als prozentualer Anteil der 

Maximalkraft ausgedrückt. 

Katabol 

Das Gegenteil von „anabol“: Beschreibt 

die Vorgänge, bei denen Gewebe 

abgebaut und zu Energie umgewandet 

wird. 

EZ-Hantel 

Langhanteln ohne Lager 

Anabol 

Eine Stoffwechselphase, in der Nährstoffe, 

allen voran Eiweiß, durch den Körper zu 

Muskelgewebe verarbeitet werden. 

Atrophie 

Muskelatrophie ist die Abnahme von 

Muskelgewebe und in der Folge von 

Muskelmasse, in der Regel durch 

fehlendes Training. 

Bewegungsausmaß 

Der gesamte Spielraum eines 

Muskels. Fürs Muskelwachstum 

ist es wichtig, dass das gesamte 

Kurzhanteln 

Bewegungsausmaß abgedeckt wird. 

Exzentrisch 

Der Teil einer Wiederholung, während 

dem sich der Muskel unter Anspannung 

verlängert. 

Ein Beispiel wäre die Absenkphase eines 

Bizeps-Curls. 

Freie Gewichte 

Ausrüstung fürs Gewichtstraining, mit der 

sich Muskelgröße und -kraft verbessern 

lassen. Die gängigsten Modelle sind Kurz-, 

Lang- und Kugelhanteln. 

Hilfestellung 

Bei manchen Übungen ist es nötig, 

dass gegen Ende eines Satzes ein 

Trainingspartner vorhanden ist, 

der darauf achtet, dass die letzten 

Wiederholungen sicher ablaufen. 

Kniebeugenständer 

Ein Gestell mit einer Langhantel. Anders 

als bei der Multipresse ist die Langhantel 

hier nicht mit dem Ständer verbunden, 

kann also über die gesamte Bandbreite 

hinweg bewegt werden. Der Körper muss 

hierbei mehr Muskeln einsetzen, um im 

Gleichgewicht zu bleiben. 

Konzentrisch 

Der Teil einer Wiederholung, während 

dem sich der Muskel unter Anspannung 

verkürzt. 

Ein Beispiel wäre die Hebephase eines 

Bizeps-Curls. 

Hypertrophie 

Das Wort „Muskelhypertrophie“ beschreibt 

das Größenwachstum des Muskels. Zur 

Hypertrophie kommt es, wenn die Zellen 

des Muskelgewebes nach einem Stimulus 

wie dem Gewichtstraining an Größe 

zunehmen. 

Kraftmaschinen 

Maschinen erlauben es, spezifische 

Muskeln auf einem vordefinierten 

Bewegungspfad zu beanspruchen. 

Maschinen werden gerne von 

Anfängern und Bodybuildern 

genutzt. Sie senken dank des 

30 


1 

voreingestellten Bewegungsausmaßes 

das Verletzungsrisiko, lassen aber die 

so wichtigen kleinen stabilisierenden 

Muskeln außen vor. 

Kugelhantel 

Die gusseisernen Gewichtskugeln 

stammen ursprünglich aus Russland. 

Der Griff ist dazu da, um die 

verschieden schweren Kugeln bei den 

unterschiedlichen Übungen mit den 

Händen zu bewegen. 

Kurzhanteln 

Eine der am weitesten verbreiteten Arten 

freier Gewichte. Kurzhanteln können 

bei fast allen Übungen dazu verwendet 

werden, die Gewichtsbelastung zu 

Kugelhanteln 

Muskelkater 

Der Muskelkater mit Symptomen wie 

Schmerzen, Steifheit und Empfindlichkeit 

tritt typischerweise 24 bis 72 Stunden nach 

einem anstrengenden Training auf. Er 

deutet auf Muskelschäden hin, die durch 

exzentrische Übungen verursacht wurden. 

Muskelversagen 

Werden so viele Wiederholungen 

ausgeführt, bis keine einzige technisch 

saubere Wiederholung mehr möglich ist, 

wird dies als Muskelversagen bezeichnet. 

Olympia-Langhantel 

Die Olympia-Langhantel wird für alle 

möglichen Arten von Übungen verwendet. 

Diese Stangen haben dicke drehbar 

gelagerte Enden, auf die die Gewichte 

geschoben werden. Diese können sich 

frei drehen, wenn die Stange nach oben 

gedrückt wird. Eine Stange mit offizieller 

Länge wiegt 20 kg. Bei Stangen ohne Lager 

ist diese Drehung nicht möglich. Sie sind 

deshalb besser für leichtere Gewichte 

geeignet. 

Technik 

Die saubere Ausführung einer Übung. 

Überkompensation 

Anpassungsphase nach einem harten 

Training, in der sich der Körper erholt 

und stärker wird. Durch einen gut 

geplanten Wechsel zwischen Training 

und Regeneration lassen sich die 

bestmöglichen Zuwächse erzielen. 

Squat Rack 


erhöhen. Meistens wird davon in jeder 

Hand eine gehalten. 

Maximalkraft 

Das maximale Gewicht, mit dem eine 

technisch saubere Wiederholung möglich 

ist. Eine gute Beurteilungsgrundlage für 

das absolute Kraftpotenzial. 

Multipresse 

Ein Gestell mit einer Langhantel, die sich 

über eine festgelegte Bewegungsebene 

nach oben und unten schieben lässt. 

Die Langhantel kann an der Maschine 

in verschieden hohe Haken eingehängt 

werden. Es ist also möglich, auch ohne 

Hilfestellung schwere Gewichte zu 

bewegen. Die gängigsten Übungen an 

der Multipresse sind Kniebeugen und das 

Bankdrücken. 

Pause 

Die Regenerationszeit zwischen Sätzen 

und Übungen. 

Satz 

Eine bestimmte Anzahl von 

Wiederholungen, die hintereinander ohne 

Pause absolviert werden. Der Bereich 

kann je nach Trainingsziel von einer 

Wiederholung bis über 20 gehen. 

Supersatz 

Zwei Übungen, die sich ohne Pause direkt 

miteinander abwechseln. 

SZ-Stange 

Eine Art Langhantel, die in der 

Mitte speziell geformt ist, damit die 

Handgelenke, Unterarme und Ellbogen 

einem geringeren Druck ausgesetzt sind. 

Übertrainiert 

Als übertrainiert gilt ein Sportler, der 

so überlastet ist, dass sich dadurch 

Verletzungen, eine Überanstrengung 

der Muskeln oder eine allgemeine 

Erschöpfung einstellt. 

Volumen 

Das Volumen beschreibt die Zahl der Sätze 

und Wiederholungen, die bei einer Übung, 

mit einer Muskelgruppe oder über ein 

Workout hinweg absolviert werden. Die 

Steigerung des Trainingsvolumens ist 

(allgemein gesehen) gut für die 

Hypertrophie, bringt aber auch die Gefahr 

mit sich, dass der Körper übertrainiert wird. 

Wiederholung 

Ein vollständiger Bewegungsablauf einer 

bestimmten Übung. 


Fragen & Antworten: MUSKELN 

Wir klären fundamentale Fitnessfragen. 

Ich habe es bisher einfach 

F 

nicht geschafft, Muskeln 

aufzubauen. Warum soll es jetzt 

funktionieren? 

A 

Wenn alle Ihre 

Anstrengungen in der 

Vergangenheit vergebens 

waren, liegt das nicht an 

einer grundlegenden 

Trainingsresistenz Ihres 

Körpers, sondern einfach 

an Ihrer Herangehensweise. 

Anders gesagt: Ohne einen 

genauen Plan können weder 

realistische und erreichbare 

Ziele noch ein angemessener 

Speiseplan formuliert werden. 

Jeder kann sein Äußeres 

verbessern. Doch das 

funktioniert nicht von einem 

Tag auf den anderen. Ein, zwei 

Besuche im Fitnesscenter pro 

Woche sind nicht genug für 

eine radikale Veränderung, vor 

allem wenn das Training nicht 

besonders hart oder das Essen 

nicht sehr gesund ist. 

Kann mein Körper Fett in 

F 

Muskeln verwandeln? 

Fett und Muskelmasse 

A 

sind zwei völlig 

unterschiedliche Gewebearten. 

Eine solche Umwandlung ist 

daher unmöglich. Muskeln 

sind aktives Gewebe, das 

Kalorien verbrennt, während 

Fett überschüssige Energie 

speichert. Durch hartes 

Training wird Fett verbrannt 

und Muskelmasse aufgebaut. 

Dabei kann fälschlicherweise 

der Eindruck entstehen, es 

hätte eine Umwandlung 

stattgefunden. 

Wie oft sollte ich 

F 

trainieren? 

Im Idealfall sollte ein 

A 

Workout weniger 

als eine Stunde dauern, 

einschließlich Aufwärm-, 

Abkühl- und Stretchingphase. 

Forschungsergebnisse 

deuten darauf hin, dass 

die Konzentration des 

Wachstumshormons 

Testosteron nach etwa 45 

Minuten ihren Höhepunkt 

erreicht und dann rapide 

sinkt, während der Anteil 

des Kortisols steigt. Das 

Stresshormon Kortisol baut 

dann sogar Muskelgewebe ab 

und schadet einzelnen Zellen. 

Das Workout sollte daher kurz 

und intensiv sein. 

Bekomme ich mit 

F 

Crunches einen Sixpack? 

Es ist möglich, sich jeden 

A 

Tag durch Hunderte von 

Crunches zu quälen, um die 

stärkste Bauchmuskulatur weit 

und breit zu bekommen. Wenn 

sich die Muskeln aber unter 

einer Speckschicht verstecken, 

wird sie niemand sehen. Und 

für die Fettverbrennung sind 

Crunches so ziemlich die 

ineffektivste Übung, die es 

gibt. Um nur ein Kilo Fett zu 

verbrennen, sind nicht weniger 

als 500.000 Crunches nötig. 

Das wären etwa vier Wochen 

durchgehendes Training. 

Ist das Training an der 

F 

Maschine besser als mit 

freien Gewichten? 

A Gewichtsmaschinen 

haben durchaus ihre 

Daseinsberechtigung im 

Fitnesscenter. Sie sind 

ein toller Einstieg, um 

ohne Verletzungsrisiko 

Bewegungsabläufe einzuüben. 

Erfahrenere Sportler können 

sie nutzen, um mit einzelnen 

Muskeln isoliert größere 

Gewichte zu heben. Da aber 

der Spielraum eingeschränkt 

ist, beziehen sie nicht die 

Stützmuskulatur mit ein, die für 

verletzungsfreies Training so 

wichtig ist. Die Handhabung 

freier Hanteln erfordert mehr 

Geschicklichkeit. Dafür 

werden dann aber auch die 

Stützmuskeln mit einbezogen, 

wobei der Körper auf andere 

Aktivitäten und sportliche 

Disziplinen vorbereitet wird. 

F 

Wie schnell sind 

Trainingserfolge zu 

erwarten? 

A 

Den schnellen Erfolg 

über Nacht 

gibt es nicht – 

auch nicht mit 

diesem Buch. 

Sie müssen 

regelmäßig 

schwere 

Gewichte heben, 

um die Muskeln 

zum Wachstum 

anzuregen. Daneben sind 

eine ordentliche Ernährung 

voller hochwertiger 

Proteine und Kohlenhydrate 

sowie ausreichend Schlaf 

erforderlich. Keine leichte 

Aufgabe. 

Sind Kniebeugen nicht 

F 

schlecht für die Gelenke? 

Mit der falschen Technik 

A 

ist jede Übung gefährlich, 

und Kniebeugen haben einen 

besonders schlechten Ruf. 

Doch eine sauber ausgeführte 

Kniebeuge, bei der die Füße 

schulterbreit voneinander 

entfernt sind und die Knie 

nicht weiter nach vorne 

geschoben werden als 

bis zu den Zehen, belastet 

nicht die Gelenke, sondern 

nur den Quadrizeps, die 

Gesäßmuskeln und die hintere 

Oberschenkelmuskulatur. Das 

Verletzungsrisiko kann durch 

diese Stärkung der Muskeln 

und des Stützgewebes um das 

Knie herum gesenkt werden. 

F 

straffen? 

A 

TIPP 

Es ist sinnvoll, sich 

vor Aufnahme eines 

Trainingsprogramms 

vom Hausarzt 

durchchecken zu 

lassen. 

Wie kann ich meinen 

Körper am besten 

Das „Straffen“ ist eines 

der beliebtesten 

Wörter der Fitnesswelt. 

Und gleichzeitig eines der 

unsinnigsten. Muskeln können 

nämlich nicht „gestrafft“ 

werden. Sie lassen sich 

nur vergrößern oder 

erhalten. Damit 

sie sich zeigen, 

muss zudem 

Fett abgebaut 

werden. Wenn 

also jemand 

sagt, er wolle den 

Körper „straffen“, will 

er eigentlich Muskeln 

auf- und Fett abbauen. Oder 

ein wenig von beidem. 

Wie effektiv sind 

F 

Eigengewichtsübungen? 

Für den Einstieg oder 

A 

zur Wiederaufnahme 

des Trainings nach einer 

Verletzung ist diese Methode 

die perfekte Vorbereitung 

auf schwerere Gewichte. 

Eigengewichtsübungen 

können auch effektiv in 

Supersätze eingebaut oder 

zu einem Zirkeltraining 

kombiniert werden. Sie 

sind auch weitaus besser 

zum Aufbau von Kraft und 

Stabilität in den Gelenken und 

der tiefen Stützmuskulatur 

geeignet als das Training an 

der Maschine. 

32 


REGEL 2 

BAUEN SIE 

DIE GRUNDLAGE 

AUF 

INHALT 

36 Wozu eine starke Stützmuskulatur? 

38 Übungen mit Eigengewicht 

42 Stärkung der Core-Muskulatur 

46 Aufwärmen vor dem Workout 

48 Dehnen nach dem Workout 

50 Bewerten Sie Ihr Fitnessniveau

36 Men’s Fitness

REGEL 2 

BAUEN SIE DIE GRUNDLAGE AUF 

Stärken Sie die Stützmuskulatur, um allgemein 

leichter Muskeln aufzubauen. 

Beim Fitnesstraining gelten dieselben 

Prinzipien wie beim Hausbau. Auf 

einer guten Basis können starke und stabile 

Strukturen errichtet werden, die allen 

Widrigkeiten trotzen. Wird aber ohne solides 

Fundament einfach drauf los gebaut, besteht 

das Risiko, dass als Ergebnis nur ein schwaches, 

wackliges und brüchiges Gebilde herauskommt. 

Die gute Nachricht: Es ist ganz einfach, für 

die richtigen Fitnessgrundlagen zu sorgen. 

In diesem Kapitel erklären wir Ihnen, wie es 

möglich ist, eine gesunde Basis zu schaffen. 

Hierfür verwenden wir Eigengewichtsübungen 

wie Liegestütze, Core-Einheiten zum Training 

der Stützmuskulatur (einschließlich des 

Sixpack) sowie ein ordentliches Aufwärm-, 

Abkühl- und Dehnprogramm. Dieser solide 

Unterbau ist eine exzellente Grundlage 

für harte und schlanke Muskeln. 

Die Zusammenhänge sind schnell erklärt: 

Eigengewichtsübungen zielen auf die 

kleine aber unglaublich wichtige Halte- und 

Stützmuskulatur ab, welche die Gelenke 

stabil, mobil und gesund halten. Ein starker 

Core stützt indes den Rumpf und verbessert 

die Kraftübertragung von den Beinen zum 

Oberkörper, eine wesentliche Voraussetzung 

für eine verletzungsfreie Ausführung fast 

aller Standübungen. Wir denken vor allem 

ans Schulterpressen, Kreuzheben und 

Kniebeugen. Je stabiler der Körper ist, umso 

größere Gewichte können gehoben werden, 

und umso schneller wachsen die Muskeln. 

Wenn Sie einen Körper möchten, der eher 

einem Tempel als dem schiefen Turm 

von Pisa gleicht, lesen Sie bitte weiter. 

Auf den nächsten 

Seiten finden Sie die 

wichtigsten 

Eigengewichtsübungen. 


ÜBUNGEN MIT EIGENGEWICHT 

Machen Sie 

Eigengewichtübungen, um 

Muskeln aufzubauen, 

Verletzungen vorzubeugen 

und explosive Kräfte 

freisetzen zu können. 

Wenn Sie Ihre Muskulatur stärken 

und vergrößern wollen, sollten Sie 

der Versuchung widerstehen, sich gleich 

Gewichte zu schnappen und Bankdrücken 

und Kniebeugen zu perfektionieren. Warum 

versuchen Sie nicht zunächst, Ihr eigenes 

Körpergewicht zum Einsatz kommen 

zu lassen, etwa mit Liegestützen oder 

Ausfallschritten. Leider herrscht bei vielen 

weiterhin der Irrglaube vor, dass diese 

Übungen nicht so effektiv seien. Tatsächlich 

sind diese Eigengewichtübungen 

ideal dazu geeignet, sich eine stabile 

Rumpfmuskulatur anzueignen. Und dass 

diese Übungen überall und zu jeder Zeit 

vollzogen werden können, ist nur einer 

von vielen Vorzügen. Die Übungen bergen 

weniger Verletzungsgefahr, können zugleich 

als Aufwärmübung praktiziert werden 

und erlauben es Ihnen, später schwerere 

Gewichte mit größerer Sicherheit zu heben. 

FIT WIE EIN KAMPFSPORTLER 

Schauen wir uns zum Beispiel 

Liegestützen an. Sie eignen sich vorzüglich 

zur Stärkung der kleinen Muskeln um 

das sehr delikate Schultergelenk herum. 

Indem Sie diese Muskeln kräftigen, sind 

Sie später in der Lage, beim Bankdrücken 

mehr und kraftvoller zu stemmen. Falls bei 

Ihnen immernoch die Skepsis überwiegt, 

interessiert es Sie vielleicht, dass für viele 

Kampfsportler Körpergewichtsübungen 

das Zentrum ihres Trainingsprogramms 

darstellen. Und was für Boxer und MMA 

Kämpfer gut ist, sollte auch für uns gut 

genug sein. Für diese Athleten ist ein 

kantiger Körper bloß ein Bonus. 

38 


2 

LIEGESTÜTZEN 

Liegestützen sind 

der ultimative Test 

für den Oberkörper. Brust-, 

Schulter und Trizepsmuskeln 

werden beim Abfangen und 

Hochstemmen des Rumpfes 

stark beansprucht. 

ZIEL 

Brust 

Schultern 

Trizeps 

T-LIEGESTÜTZEN 

Diese Variante des 

Klassikers verlangt für die 

aufwärtsgerichtete Rotation gute 

Koordination im Oberkörper und 

eine starke Rumpfmuskulatur. 

ZIEL 

Brust 

Schultern 

Trizeps 

Rumpf 

SO GEHT’S 

Positionieren Sie Ihre 

Hände auf der Höhe 

der Schultern, etwa 

eine Schulterbreite 

voneinander entfernt. 

Halten Sie Ihren Körper 

dabei gerade. 

Senken Sie den Körper 

bis Ihre Ellbogen 90 

Grad angewinkelt sind. 

Drücken Sie sich danach 

wieder nach oben. 

SO GEHT’S 

Beginnen Sie in der üblichen 

Ausgangsposition für 

Liegestützen und bewegen Sie 

Ihre Brust bis auf den Boden. 

Stoßen Sie sich dann kraftvoll 

ab, nehmen Sie im höchsten 

Punkt einen Arm vom Boden 

und drehen Sie Ihren Rumpf 

bis dieser Arm nach oben 

zeigt. 

Senken Sie Ihre Brust erneut 

und wiederholen Sie die 

Bewegung mit dem anderen 

Arm. Senken 


DIE KLATSCH-STÜTZE 

Um zwischen 

Liegestützen auch 

noch klatschen zu können, 

müssen Sie sich vom Boden 

noch kraftvoller abstoßen. 

Die Bewegung wird 

dadurch noch explosiver. 

ZIEL 

Brust 

Trizeps 

Schultern 

SO GEHT’S 

Beginnen Sie in der üblichen 

Ausgangsposition für 

Liegestützen. Lassen Sie Ihren 

Oberkörper bis zum Boden 

herab und halten die Ellbogen 

dabei dicht an Ihrer Seite. 

Drücken Sie sich kraftvoll ab, 

so dass Ihre Hände den Boden 

verlassen. 

Klatschen Sie Ihre Hände rasch 

zusammen und gehen Sie 

gleich nach der Landung in die 

nächste Wiederholung über. 


ÜBUNGEN MIT EIGENGEWICHT 

KNIEBEUGEN 

Die richtige Ausführung 

von Kniebeugen 

ermöglicht Ihnen später 

schnelleren Fortschritt, wenn 

zusätzliche Gewichte in Form 

von Stangen und Hanteln ins 

Spiel gebracht werden. 

ZIEL 

Quadrizeps 

Hinterer 

Oberschenkel 

Gesäß 

SO GEHT’S 

Stehen Sie mit den Füßen 

schulterbreit auseinander. 

Die Zehen zeigen leicht 

nach außen. 

Formen Sie mit Ihrem 

Rücken einen natürlichen 

Bogen, während Ihr Rumpf 

leicht gespannt ist. Gehen 

Sie nun in die Knie, bis 

die Oberschenkel parallel 

zum Boden sind. Danach 

gehen Sie wieder in die 

Ausgangsstellung zurück. 

KNIEBEUGEN MIT SPRUNG 

Fügt man den 

Kniebeugen noch einen 

Sprung hinzu, wird daraus 

eine kraftvolle plyometrische 

Bewegung, durch die Ihre 

schnellkräftige Muskulatur 

belastet und Ihr Herz anregt 

wird. 

ZIEL 

Quadrizeps 

Hinterer 

Oberschenkel 

Gesäß 

Waden 

BARRENSTÜTZ 

Bauen Sie mit Hilfe 

dieser überraschend 

anstrengenden Bewegung 

Muskelmasse auf der 

Rückseite der Arme auf. 

ZIEL 

Trizeps 

Schultern 

SO GEHT’S 

Stehen Sie aufrecht 

und mit den Beinen 


Gehen Sie in die Hocke 

und drücken Sie sich dann 

so stark ab, dass sich Ihre 

Füße vom Boden heben. 

Sobald Sie landen, gehen 

Sie gleich in die nächste 

Wiederholung über. 

SO GEHT’S 

Fassen Sie die Kante einer 

Bank und halten Sie Ihren 

Rücken und Ihre Beine 

dabei durchgestreckt. 

Lassen Sie Ihren Körper 

langsam herab, die 

Ellbogen zeigen dabei 

nach hinten. Drücken Sie 

sich anschließend kraftvoll 


40 


2 

AUSFALLSCHRITT 

Dies ist eine weitere 

klassische Bewegung, 

die Koordination, Kraft und ein 

gutes Gleichgewicht erfordert. 

ZIEL 

Quadrizeps 

Hinterer 

Oberschenkel 

Gesäß 

Die oftmals 

vernachlässigten 

Muskeln der inneren 

Oberschenkelmuskulatur sind 

außerordentlich wichtig für 

Drehbewegungen, sowohl im 

Gym als auch auf dem Sportfeld. 

ZIEL 

Adduktoren (innere 

Oberschenkelmuskeln) 

SO GEHT’S 

Stellen Sie sich aufrecht hin. Das 

Kinn ist nach oben gerichtet, 

die Rumpfmuskulatur gespannt 

und der Rücken beschreibt einen 

natürlichen Bogen. 

Nehmen Sie mit einem Bein einen 

Schritt nach vorne und gehen Sie 

mit Ihrem Körper dabei so weit 

in die Knie, bis diese um 90 Grad 

angewinkelt sind. Stellen Sie dabei 

sicher, dass das vordere Knie nicht 

über den Fuß vorschießt. 

Drücken Sie sich mit dem vorderen 

Fuß ab und gehen Sie wieder in die 


SEITLICHER AUSFALLSCHRITT 

SO GEHT’S 

Stehen Sie mit den Füßen 

nahe beieinander. Die 

Rumpfmuskulatur ist 

angespannt. 

Machen Sie einen großen 

Schritt zur Seite. Behalten Sie 

dabei den Rücken bogenförmig 

gekrümmt und den Oberkörper 

aufrecht. Senken Sie den 

Körper, indem Sie das andere 

Knie anwinkeln. Achten Sie 

darauf, dass es dabei auf einer 

Linie mit dem Fuß bleibt. 


UMGEDREHTES SCHULTERDRÜCKEN 

Dies ist die wohl beste 

Methode, den Rücken 

ohne Gewichte zu trainieren. 

Die Bewegung erfordert eine 

starke Rumpfmuskulatur und 

gute Koordination. 

ZIEL 

Schultern 

Trizeps 

SO GEHT’S 

Ihre Füße ruhen auf 

einer Bank, die Hände 

etwa schulterbreit 

auseinander auf dem 

Boden. 

Ihr Körper bildet somit 

ein umgedrehtes V. 

Senken Sie langsam den 

Körper bis Ihr Gesicht 

fast den Boden berührt. 

Stoßen Sie sich dann 

kraftvoll ab. 


STÄRKUNG DER CORE-MUSKULATUR 

Bauen Sie eine solide 

Kernmuskulatur auf 

und ernten die Früchte 

Ihres Erfolgs. 

Eine solide 

Kernmuskulatur 

(auch Core genannt) 

ist mehr als nur ein 

eindrucksvolles Sixpack. 

Tatsächlich bietet ein 

Bauch aus Stahl weit 

mehr Vorteile für Ihren 

Muskelaufbau, als nur 

gutes Aussehen. Das liegt 

daran, dass Sie dank 

einer starken, stabile 

Core-Muskulatur deutlich 

effektiver Kraft zwischen 

Ober- und Unterkörper 

transferieren können, 

was entscheidend 

ist beim Heben von 

schweren Gewichten 

und zudem eine solide 

Basis für nahezu jede 

Oberkörperübung bietet. 

Insbesondere bei denen, 

wo Sie ein Gewicht über 

den Kopf heben, wie 

zum Beispiel bei der 

Schulterpresse oder der 

Überkopf-Kniebeuge. 

Hier sind acht 

Übungen, die auf Ihre 

Bauchmuskeln, schrägen 

Bauchmuskeln und alle 

andere wichtigen tiefer 

liegenden abzielt und 

die Sie ohne Ausrüstung 

bewältigen können. 

42 


2 

CRUNCH 

Die klassische 

Bewegung für Ihre 

oberen Bauchmuskeln – 

und immer noch einer der 

besten. 

ZIEL 

Obere 

Bauchmuskeln 

Legen Sie den 

Schwerpunkt auf den 

unteren Teil der Bauchmuskeln, 

indem Sie sie aus einem 

anderen Winkel angehen. 

ZIEL 

Untere 

Bauchmuskulatur 

Trainieren Sie 

Ihre schrägen 

Bauchmuskeln, die Ihr 

Sixpack umgeben. 

ZIEL 

Schräge 

Bauchmuskeln 

SO GEHT ‘S 

Legen Sie sich auf eine 

Matte mit gebeugten Knien 

im 90-Grad-Winkel und 

stellen die Füße flach auf den 

Boden. Die Hände befinden 

sich an den Schläfen. 

Spannen Sie Ihre 

Bauchmuskeln an, um 

die Brust zu den Knien zu 

bringen, halten Sie den 

unteren Rücken dabei 

auf der Matte. Ziehen Sie 

die Bauchmuskeln am 

Höhepunkt noch mehr 

zusammen und kehren in die 

Ausgangsposition zurück. 

UMGEKEHRTER CRUNCH 

SO GEHT’S 

Legen Sie sich hin, die Arme 

sind seitlich, die Knie 90 

Grad gebeugt und die Füße 

flach auf dem Boden. 


Bauchmuskeln an, um die 

Hüften von der Matte zu 

heben, dann rollen Sie 

die Knie zur Brust, halten 

Sie Ihre Knie dabei im 

90-Grad-Winkel. Pause, 

dann senken Sie Ihre Beine 

langsam wieder in die 


CRUNCH FÜR DIE SCHRÄGEN BAUCHMUSKELN 

SO GEHT’S 

Legen Sie sich auf die 

Seite mit einem Arm 

vor dem Körper und 

dem andere Arm so 

gebogen, dass Ihre 

Finger die Schläfe 

berühren. 

Machen Sie seitliche 

Crunches und halten 

für eine Sekunde 

an der Spitze der 

Bewegung inne, 

dann langsam wieder 

absenken. 



STÄRKUNG DER CORE-MUSKULATUR 

PLANK 

Aufbau einer 

starken 

Verbindung zwischen 

Ober- und Unterkörper. 

ZIEL 


SO GEHT’S 

Halten Sie Ihren 

Körper in einer 

geraden Linie vom 

Kopf bis zu den 

Fersen, mit Ihren 

Ellenbogen unter 

den Schultern, Füße 

zusammen und 

Gesicht nach unten. 

Bleiben so lange wie 

Sie können in der 

Position, ohne die 

Hüften hängen zu 

lassen. 

PLANK SEITLICH 


Körper gerade, um 

eine leistungsstarke Core- 

Muskulatur aufzubauen 

und verbessern Sie Ihre 

Körperhaltung. 

ZIEL 


Schräge 


KLAPPMESSER 

Eine fortschrittliche 

Bewegung, die 

Flexibilität und einen starke 

Core-Muskulatur erfordert. 

ZIEL 

Bauchmuskeln 

SO GEHT’S 


Körper in einer 

geraden Linie von 

Kopf bis Fuß. Die 

Ellbogen befinden 

sich direkt unter der 

Schulter. 

Halten Sie die 

Position so lange wie 

Sie können, ohne 

dass Ihre Hüften 

durchhängen, dann 

wiederholen Sie 

die Übung auf der 

anderen Seite. 

SO GEHT’S 

Legen Sie sich flach auf 

den Rücken, die Arme 

sind hinter dem Kopf und 

die Füße zusammen. 


Bauchmuskeln an, so 

dass sich Ihre Hände und 

Füße über dem Bauch 

treffen. Halten Sie Ihre 

Beine gerade und ziehen 

Sie die Bauchmuskeln 

am Höhepunkt der 

Bewegung zusammen 

und kehren dann in die 


44 


2 

RUSSISCHE DREHUNG FÜR DEN UNTERKÖRPER 

Mit dieser Übung 

trainieren Sie die 

unteren Bauchuskeln. 

ZIEL 

Untere 


Schräge 


SO GEHT’S 

Legen Sie sich flach auf 

den Rücken. Die Arme 

befinden sich seitlich 

und die Beine senkrecht 

nach oben in der Luft. 

Halten Sie Ihre Schultern 

und den oberen Rücken 

komplett auf der Matte. 

Drehen Sie auf eine 

Seite, halten Sie Ihre 

Beine gestreckt. Gehen 

Sie so weit wie möglich 

zur Seite, ohne dass Sie 

Ihre Füße auf dem Boden 

ablegen. Kehren Sie in 

die Ausgangsposition 

zurück und drehen in die 

andere Richtung. 


RADFAHREN 

Führen Sie diese 

Übung schnell, aber 

kontrolliert aus, um Ihre 

Kernmuskulatur wirklich 

hart zu bearbeiten. 

ZIEL 


Schräge 


SO GEHT’S 

Liegen Sie flach auf dem Rücken. 

Führen Sie einen Crunch nach 

oben aus und bringen Sie Ihren 

rechten Ellbogen dabei zum 

linken Knie. Wiederholen Sie 

die Bewegung abwechselnd auf 

beiden Seiten. 


AUFWÄRMEN VOR DEM TRAINING 

Wärmen Sie sich vor jedem 

Training auf, um Verletzungen 

zu vermeiden. 

Ein richtiges Aufwärmtraining vor 

dem Krafttraining ist unerlässlich. 

Wenn die Zeit knapp ist, kommen Sie nicht in 

Versuchung das Aufwärmen zu überspringen 

und direkt mit dem Training anzufangen, 

da kalte Muskeln leicht beschädigt werden 

können. Ein paar Minuten Aufwärmen 

können Ihnen einige Ausfalltage während der 

Genesung von Verletzungen ersparen. 

Ihr Warm-up sollte mit etwas leichtem 

Ausdauertraining wie Laufen, Rudern oder 

Radfahren beginnen. Dadurch wird Ihr Herz 

höher schlagen, Sauerstoff und Nährstoffe 

zu den Muskeln pumpen und Ihr Körper 

steigert die Temperatur. Warme Muskeln sind 

elastischer als kalte, daher können Sie diese 

mit einer breiteren Palette an Bewegungen 

und weniger Verletzungen bearbeiten. Nach 

dem Cardio müssen Sie dann Ihre Muskeln 

direkt mit dynamischen Dehnübungen 

ansprechen. Diese unterscheiden sich von 

statischen Dehnübungen (siehe nächste Seite), 

da Sie sich beim Dehnen bewegen. Der Trick 

ist es, sehr vorsichtig zu beginnen und dann 

langsam den Bewegungsumfang mit jeder 

Wiederholung zu erhöhen. Dies bereitet Ihre 

Muskeln und Gelenke auf das bevorstehende 

Training vor. Schließlich, bevor Sie mit dem 

schweren Training beginnen, führen Sie die 

Bewegungen mit minimalem Gewicht durch, 

um Ihren Muskeln zu zeigen, wie sie reagieren 

sollen, wenn Sie das Training mit schweren 

Gewichten absolvieren. 

AUFWÄRMEN 

Egal für welche 

Cardio-Methode Sie 

sich entscheiden, halten 

Sie das Tempo niedrig und 

konstant. Am Ende 

der 10 Minuten 

sollten Sie 

schwitzen und 

etwas schnaufen, 

aber nicht außer 

Atem sein. 

Cardio 

10 Minuten 

46 


2 

DYNAMISCHES DEHNEN 


MIT REVERSE- 

FLYS 

Schritt nach vorn, 

während Sie Ihre Arme 

seitlich dehnen. 

Halten Sie Ihren Körper 

aufrecht. 

Ausfallschritt bei jeder 

Wiederholung niedriger 

ausführen. 

ABWECHSELNDES 

SPLIT- 

KREUZHEBEN 

Führen Sie nach Ihrem Cardio-Aufwärmprogramm 10 Wiederholungen jeder dieser Übungen aus. 

SEITLICHER 


MIT DREHUNG 

Schritt zur Seite, beide 

Füße sind nach vorne 

gerichtet. 

Drehen Sie den Rumpf 

in die Richtung Ihres 

führenden Fußes. 

Beugen Sie das Knie 

etwas weiter bei jeder 

Wiederholung. 

KNIEBEUGE MIT 

ÜBERKOPF- 

STRECKEN 


Schritt nach vorn mit einem 

Fuß und nach vorne aus der 

Hüfte beugen. 

Halten Sie Ihren Rücken 

gerade. 

Bringen Sie Ihre Hände 

entlang der Schienbeine 

jedes Mal ein bisschen 

weiter nach unten, 

bevor Sie sich zurück in 

die Ausgangsposition 

hochdrücken. 

Wiederholen auf dem 

anderen Bein. 

Die Füße sind 

schulterbreit auseinander 

und Sie stehen mit 

geradem Rücken. 

Gehen Sie in die Hocke 

und strecken sich beim 

Aufstehen über den Kopf. 

Bei jeder Wiederholung 

die Kniebeuge etwas 

niedriger ausführen. 

ABKÜHLEN 

Es ist wichtig, dass Sie sich nach Ihrem letzten Satz abkühlen, bevor Sie mit dem Dehnen beginnen (siehe nächste Seite). 

Unter dem Abkühlen versteht man den Prozess, bei dem die erhöhte Herzfrequenz vom Hauptteil des Trainings wieder 

schrittweise gesenkt wird und der Körper wieder langsam zur normalen Körpertemperatur zurückgeführt wird. Verbringen 

Sie fünf bis zehn Minuten mit sehr leichtem Cardio-Training, wobei eine schrittweise Reduzierung der Intensität jede 

Minute den Übergang zum Ruhezustand bewirkt. 


DEHNEN NACH DEM TRAINING 

Dehnen Sie Ihre Muskeln nach jeder Trainingseinheit zur Verbesserung der Flexibilität. 

Durch statisches Dehnen halten Sie einen 

entspannten Muskel unter Spannung. 

Das hilft beim Verlängern des Muskels, der 

nach dem Krafttraining zusammengezogen 

ist und bietet mehrere Vorteile. Zum einen 

wird die Flexibilität dazu beitragen, dass Sie 

Ihre Muskeln mit einer breiteren Palette an 

Bewegung bearbeiten können, was zu größerem 

Muskelzuwachs führt. Dehnen trägt darüber 

hinaus auch zur Reduzierung von Verletzungen 

bei, da Ihre Muskeln und Sehnen weniger zum 

Reißen neigen, wenn sie entspannt sind. 

Dehnen verbessert außerdem die 

Durchblutung Ihrer Muskulatur und hilft 

Giftstoffe auszuspülen, was bedeutet, dass Sie 

früher für Ihr nächstes Training bereit sind. Durch 

das Dehnen wird auch die Haltung unterstützt, 

da verspannte Muskeln an der Wirbelsäule, den 

Schultern und Hüften ziehen können, was zu 

einem gebückten Aussehen und Schmerzen im 

unteren Rückenbereich führen kann. 

Ihre Muskeln müssen vollständig 

STATISCHE STRETCHÜBUNGEN 

aufgewärmt sein, bevor Sie statische 

Dehnübungen durchführen, daher 

sollten Sie diese nie am Anfang 

einer Trainingseinheit einplanen. Um 

Verletzungen zu vermeiden, ziehen Sie 

nicht zu hart und "wippen" Sie nicht den 

Muskel, wenn er unter Spannung steht. 

Halten Sie jede 

Dehnübung für 

20 bis 

30 Sekunden. 

WADEN 

Drücken Sie sich auf Ihrer hinteren Ferse 

ab. 

UNTERSCHENKEL 

Beugen Sie sich an der Hüfte mit 

geradem Rücken ab. 

OBERSCHENKEL 

Ziehen Sie an Ihrem Fußgelenk und 

schieben Sie die Hüfte nach vorn. 

HÜFTBEUGER 

Halten Sie Ihren Körper aufrecht und 

schieben Sie die Hüfte nach vorn. 

ADDUKTOREN 

Drücken Sie die Knie vorsichtig mit Ihren 

Ellbogen auseinander. 

GESÄSSMUSKELN 

Ziehen Sie vorsichtig an Ihrem Knie. 

48 


2 

BAUCHMUSKELN 

Heben Sie Ihre Schultern weit vom 

Boden ab. 

BRUST 

Falten Sie Ihre Hände und heben sie 

hinter sich mit gestreckten Armen. 

LATISSIMUS 

Drücken Sie Ihre Schultern in 

Richtung Boden. 

OBERER RÜCKEN 

Verschränken Sie Ihre Finger und heben die 

Hände vor sich mit gestreckten Armen. 

UNTERER RÜCKEN 

Halten Sie Ihre Schultern flach auf 

dem Boden. 

NACKEN 

Ziehen Sie sanft am Kopf. 


TRIZEPS 

Die Finger eines Arms zeigen am Rücken nach 

unten, ziehen Sie jetzt vorsichtig am Ellenbogen. 

BIZEPS 

Drücken Sie Ihre Arme nach hinten, 

während Sie Ihre Hände so drehen, dass 

die Daumen nach hinten zeigen. 

BEURTEILEN SIE IHRE FITNESS 

Jetzt kennen Sie die wichtigsten Übungen 

mit Körpergewicht und wissen wie man 

sich aufwärmt und abkühlt. Es ist Zeit 

Ihr aktuelles Fitness-und Kraftniveau zu 

testen. Blättern Sie weiter, um zu starten. 


BEWERTEN SIE IHR FITNESSNIVEAU 

Machen Sie diesen 

Test und 

verwenden Sie 

unsere Tipps, um 

Ihre Ergebnisse 

zu verbessern. 

Das Absolvieren 

dieser sechs Tests 

ist aus zwei Gründen 

sinnvoll. Erstens 

erhalten Sie einen guten 

Eindruck von Ihrem 

aktuellen Fitness-Level 

und sehen, in welchen 

Bereichen Sie schwächer 

sind und wo Sie sich 

verbessern müssen. 

Daher bietet jeder 

Test ein paar einfache 

Verbesserungs-Tipps. 

Zweitens erhalten Sie 

eine Reihe von konkreten 

Zahlen, mit denen Sie 

Ihre Fortschritte messen 

können. Wenn Sie 

diese Tests erneut in 

ein oder zwei Monaten 

durchführen, sehen Sie 

genau, wie viel fitter und 

stärker Sie geworden 

sind. 

50 


2 

LIEGESTÜTZE 

Die einfache 

Liegestütze ist ein 

hervorragender Test für 

Kraft und Ausdauer im 

Oberkörper. 

DER TEST 

Führen Sie so viele Liegestütze 

durch wie möglich, mit der 

korrekten Form auf Seite 39. 

Der Test endet, sobald Sie eine 

Wiederholung nicht mehr mit der 

korrekten Form ausführen können. 

VERBESSERUNG 

Probieren Sie drei oder vier Sätze 

mit maximaler Wiederholungszahl 

zu schaffen, mit rund 60 Sekunden 

Pause zwischen den Sätzen. Sie 

können auch das Tempo variieren: 

gehen Sie langsam runter und 

explosiv hoch und arbeiten sich 

zu Liegestützen mit Klatschen 

oder Klopfen der Brust vor, um 

explosive Kraft aufzubauen. 

ERGEBNISSE 

PUNKTE BEWERTUNG 

40+ Ausgezeichnet 

30-40 Sehr gut 

20-30 Gut 

10-20 Durchschnittlich 

Unter 10 Schwach 


KNIEBEUGE MIT MAXIMALEM GEWICHT 

Das maximale 

Gewicht, das Sie 

in einer Wiederholung 

heben können, ist der 

wichtigste Indikator für 

Kraft im Unterkörper. Sehen 

Sie auf Seite 58, wie Sie 

man die Kniebeuge korrekt 

ausführt. 

DER TEST 

Aufwärmen. Im Idealfall führen 

Sie den Test mit freiem Gewicht 

und nicht an einer Maschine 

durch. Ziel sind vier Versuche, 

mit drei bis fünf Minuten Pausen 

und einer Erhöhung des Gewichts 

zwischen 2,5 Kilogramm und 10 

Kilogramm. Ihr Ergebnis ist das 

schwerste Gewicht, das Sie mit 

perfekter Form geteilt durch Ihr 

Körpergewicht heben können. 

VERBESSERUNG 

Sie müssen lernen, Ihr Gewicht 

in die Hocke zu verlagern und 

dabei das Gewicht auf die 

Fersen zu verteilen. Lassen Sie 

Ihre Knie nicht zu weit nach 

vorne gehen. Es lohnt sich auch 

an Ihren Schwachstellen im 

unteren Rücken, den Gesäß- und 

Oberschenkelmuskeln zu arbeiten. 

Probieren Sie „Good Mornings“ 

oder rumänisches Kreuzheben. 

ERGEBNISSE 


1,5-2 Ausgezeichnet 

1,25-1,49 Sehr gut 

1-1,24 Gut 

0,75-0,99 Durchschnittlich 

Unter 0.75 Schwach 


BEWERTEN SIE IHR FITNESSNIVEAU 

PLANK 

Dies ist eine 

der besten 

Möglichkeiten, 

um die Kraft der 

Core-Muskulatur zu 

bewerten. 

DER TEST 

Halten Sie Ihren Körper in 

einer geraden Linie vom 

Kopf bis zu den Fersen mit 

Ihren Ellenbogen unter den 

Schultern, Füße zusammen 

und Gesicht nach unten. 

Halten Sie so lange Sie 

können, ohne dass Ihre 

Hüften durchhängen. 

VERBESSERUNG 

Übung macht den Meister 

bei der Planke, halten Sie 

die Position also so lange 

wie Sie können. Machen 

Sie Pause für 30 Sekunden, 

dann halten Sie die Übung 

erneut. Wiederholen Sie die 

Übung drei oder vier Mal 

pro Woche und sehen Sie 

wie Ihre Zeiten steigen. 

ERGEBNISSE 

ZEIT 

BEWERTUNG 

2 Min+ Ausgezeichnet 

90-119 Sek. Sehr gut 

60-89 Sek. Gut 

40-59 Sek. Durchschnitt 

Weniger als 40 Sek. Schlecht 

EINMAL BANKDRÜCKEN MIT MAXIMALEM GEWICHT 

Ihr maximales 

Gewicht beim 

Bankdrücken ist ein 

wichtiger Indikator für 

die gesamte Kraft im 

Oberkörper. Auf Seite 60 

sehen Sie, wie man die 

Übung korrekt durchführt. 

DER TEST 

Mit einer leeren Stange auf 

der Bank liegen, Füßen sind 

auf dem Boden. Senken Sie 

die Stange bis sie die Brust 

berührt und drücken sie dann 

wieder nach oben. Machen 

Sie zehn Wiederholungen 

zum aufwärmen. Erhöhen 

Sie schrittweise das Gewicht, 

wobei Sie jedes Mal ein oder 

zwei Wiederholungen in jeder 

Gewichtsklasse durchführen, 

bis Sie das maximale Gewicht 

erreicht haben, das Sie einmal 

drücken können. Teilen Sie Ihr 

höchstes Gewicht durch Ihr 

Körpergewicht. 

VERBESSRUNG 

Stärken Sie Ihre Schultern und 

Trizeps mit Überkopf-Drücken 

und Dips. 

ERGEBNISSE 


1,50 + Ausgezeichnet 

1,25-1,49 Sehr gut 

1-1,24 Gut 

0,75 bis 0,099 Durchschnittlich 

Unter 0.75 Schwach 

Um die Zahl 

der maximalen 

Wiederholungen 

, zu erfahren, 

schauen Sie in die 

Tabelle auf 

Seite 61. 

52 


2 

VO 2 MAX 

Ihr maximaler VO2 

Wert gibt die maximale 

Kapazität des Körpers an, 

mit der er Sauerstoff in einer 

bestimmten Zeit transportiert. 

DER TEST 

Ohne ausgefeiltes Kit stellt der 

12-minütige Cooper-Lauf eine 

grundlegende Methode zur Schätzung 

Ihrer maximalen VO2-Kapazität dar. 

Stellen Sie ein Laufband mit einem 

1-Grad-Winkel ein, um das Laufen 

auf der Straße zu imitieren. Wärmen 

Sie sich auf und laufen die weiteste 

Entfernung, die Sie in 12 Minuten 

schaffen. 

Nach den 12 Minuten verwenden Sie 

die Gleichung VO2 = (gelaufene Meter 

- 505) / 45, um Ihre maximale VO2 

zu berechnen. Wenn Sie zum Beispiel 

2,4 Kilometer gelaufen sind, wäre Ihr 

Ergebnis (2.400 - 505) / 45 = 42. 

VERBESSERUNG 

Probieren Sie kontinuierliches aerobes 

Training bei einer Herzfrequenz von 

70-85 Prozent Ihrer maximalen (MHF) 

für 30 bis 60 Minuten, drei bis fünf Mal 

pro Woche. Um Ihre Fitness eine Stufe 

zu steigern, müssen Sie sich bis zu 80- 

90 Prozent der MHR für drei Minuten 

kommen, mit ein oder zwei Minuten 

Erholung zwischen den Intervallen. 

ERGEBNISSE 

VO2 MAX BEWERTUNG 

70 oder mehr Ausgezeichnet 

60-69 Sehr gut 

50-59 Gut 

40-49 Durchschnittlich 

Unter 40 Schwach 


BEWEGLICHKEITSTEST 

Der Test ist ein 

guter Indikator für 

die Flexibilität der hinteren 

Oberschenkelmuskeln und 

des unteren Rückens, ohne 

die Sie sich wahrscheinlich 

einen Muskelfaserriss beim 

Sprinten oder Schmerz von 

den Kniebeugen zuziehen 

würden. 

DER TEST 

Wärmen Sie sich mit dynamischen 

Dehnübungen auf, bevor Sie 

beginnen. Markieren Sie eine 

gerade Linie auf dem Boden als 

Ausgangspunkt. Markieren Sie 

eine weitere Linie senkrecht zu 

dieser, als Ihre Messungslinie. Hier 

kommt Ihr Lineal oder Maßband 

hin. Der Punkt, wo sich beide Linien 

überschneiden ist 0 cm. Legen Sie 

die Füße auf der Grundlinie, 20-30 

cm auseinander. Drücken Sie Ihre 

Daumen zusammen und greifen 

langsam nach vorne, wobei Sie Ihre 

Finger auf der Messungslinie halten. 

Messen Sie, wie weit Sie hinter die 

Grundlinie reichen können. Wenn Sie 

nicht hinter die Füße reichen können, 

haben Sie einen negativen Messwert. 

VERBESSERUNG 

Es ist äußerst wichtig sich 

aufzuwärmen. Führen Sie mindestens 

10 Minuten Cardio-Training durch, 

das die Herzfrequenz erhöht, dann 

dehnen Sie Ihre Muskeln. Wenn Sie 

sich als Teil Ihres Trainings dehnen, 

sollten Sie das nach dem Training 

machen. Die Forschung hat gezeigt, 

dass statische Dehnübungen vor 

dem Krafttraining Ihr Kraftniveau 

reduzieren können. 

ERGEBNISSE 

ENTFERNUNG 

BEWERTUNG 

15 cm oder mehr Ausgezeichnet 

10-14 cm Sehr gut 

0-9 cm Gut 

-5-0 cm Durchschnitt 

Weniger als -5 cm Schlecht 

Men’s Fitness 

53

REGEL 3 

MACHEN SIE 

VERBUNDÜBUNGEN 

INHALT 

56 Warum sollten Sie Verbundübungen 

machen? 

58 Kniebeuge 

60 Bankdrücken 

62 Kreuzheben 

64 Klimmzug 

66 Ausfallschritt 

68 Schulterdrücken 

70 Nach vorne gebeugtes Rudern 

72 Trizeps-Dip 

74 Clean 

76 Reissen

56 


REGEL 3 

MACHEN SIE VERBUNDÜBUNGEN 

Meistern Sie die grundlegenden Verbundübungen, 

um schnell Kraft und Muskelmasse aufzubauen. 

Lassen Sie uns nicht um den heißen Brei 

herumreden: Jedes einzelne Training sollte 

auf Verbundübungen basieren. Wir gehen in einer 

Minute näher darauf ein, aber lassen Sie uns 

zuerst klären, was genau eine Verbundübung ist. 

Einfach ausgedrückt handelt es sich dabei um eine 

Übung, bei der zwei oder mehrere unterschiedliche 

Gelenke bewegt werden. Ein gutes Beispiel wäre die 

Kniebeuge (Bewegung im Hüft-und Kniegelenk) oder 

Schulterdrücken (Bewegung an der Schulter und am 

Ellenbogengelenk). 

Die andere Art sind Isolationsübungen, bei denen 

sich die Bewegung nur auf ein Gelenk beschränkt. 

Beispiele hierfür sind Bizeps-Curls (Bewegung im 

Ellbogengelenk) oder Beinstrecker (Bewegung im 

Kniegelenk). 

Vorteile der Verbundübungen 

Also warum sollten Verbundübungen die Grundlage 

jedes Muskelaufbauprogramms bilden? Ganz einfach, 

weil sie die Bewegung von mehr als einem Gelenk 

erfordern und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig 

ansprechen. Verbundübungen bieten Ihnen mehr, 

denn je mehr Muskeln beteiligt sind, desto schwerer 

ist das Gewicht, das Sie heben können und je größer 

das Gewicht ist, desto mehr Wachstumshormone 

werden ausgeschüttet. Diese hormonelle Reaktion 

ist entscheidend. Es bedeutet, dass Sie nicht nur 

mehr Muskeln in den trainierten Bereichen erhalten, 

sondern Sie sehen Vorteile am ganzen Körper. Das 

liegt daran, dass die Hormone verantwortlich für den 

Muskelaufbau und die Fettverbrennung sind, so dass 

Sie insgesamt muskulöser und schlanker werden. 

Maximale Ermüdung 

Daher sind Bizeps-Curls nicht wirklich die beste 

Übung für den Aufbau eines großen Bizeps. Es ist viel 

effektiver, Grundübungen, wie nach vorne gebeugtes 

Rudern oder Klimmzüge zu absolvieren, um den Bizeps 

wirklich mit dem maximalen Gewicht zu ermüden. 

Das soll nicht heißen, dass Isolationsübungen keine 

Rolle spielen. Zum Beispiel können sie gegen Ende 

des Trainings eingesetzt werden, um gezielt einen 

Muskel zu isolieren und zusätzliche Ermüdung (siehe 

Seite 102) zu verursachen. Aber die Grundlage 

jeder Trainingseinheit sollten Verbundübungen sein. 

In diesem Kapitel lernen Sie die zehn wichtigsten 

Schritte für Ihr Muskelaufbau-Arsenal und sehen, 

wie Sie diese zum schnellen Muskelaufbau einsetzen 

können. 


KNIEBEUGE 

Meistern Sie diesen Klassiker, um nicht nur an den Beinen, 

sondern am ganzen Körper Muskeln aufzubauen. 

Die Kniebeuge ist der König der Übungen und zielt 

auf Oberschenkel, Gesäß, Unterschenkel, Core- und 

Rückenmuskulatur ab, was sie zu einer der wichtigsten 

Übungen macht. Vielleicht ist es sogar die wichtigste Übung 

in Ihrem ganzen Muskelaufbau-Arsenal. Obwohl die Beine das 

offensichtliche Ziel sind, schafft die Kniebeuge ein insgesamt 

anaboles Umfeld, dass die Freisetzung von zusätzlichem 

Testosteron und Wachstumshormon in der Blutbahn auslöst. 

Das nützt nicht nur Ihren Beinmuskeln, sondern hilft auch beim 

Aufbau Ihres Oberkörpers und verbrennt Fett. 

Ziel 

Oberschenkel 

Unterschenkel 

Gesäß 

Core-Muskulatur 

Rückenmuskulatur 

So geht’s 

Legen Sie die Stange hinten auf 

Ihre Schultern – nicht auf den 

Hals – und halten Sie sie mit 

Obergriff weiter als schulterbreit. 

Ihre Füße sollten schulterbreit 

auseinander sein, die Zehen 

zeigen leicht nach außen. 

Gehen Sie langsam in die Hocke – halten 

Sie Ihre Brust und Kinn oben, während 

Sie einen natürlichen Bogen im Rücken 

beibehalten. Halten Sie das Gewicht 

auf den Fersen, Ihr Körper ist dabei 

aufrecht. Lassen Sie Ihre Knie nicht 

nach innen oder nach vorne rollen. 

Bringen Sie Ihren Körper nach unten, 

bis sich die Oberschenkel mindestens 

parallel zum Boden befinden. Je 

tiefer Sie gehen, desto besser. 

a 

Drücken Sie sich über die Fersen 

wieder nach oben. Drücken Sie an der 

Spitze der Bewegung Ihre Hüften nach 

vorne, spannen Ihre Gesäßmuskulatur 

an und wiederholen die Übung. 

b 

58 


3 

TIPP 

Halten Sie niemals Ihren 

Atem an. Die allgemeine Regel 

ist, beim Absenken des Gewichts 

einzuatmen und beim Heben 

durch gepresste Lippen wieder 

auszuatmen. 


TIPP 

Drehen Sie Ihre Zehen nicht 

zu sehr nach außen. Dies 

erhöht die Belastung des 

Kniegelenks und damit die 

Verletzungsgefahr. 


BANKDRÜCKEN 

Diese klassische Übung sorgt für eine starke und muskulöse 

Brust, Schultern und Arme. 

Das Bankdrücken ist eine sehr beliebte Übung, 

da sie die beste Übung für die Entwicklung von 

Größe, Kraft und Stärke im Oberkörper ist. Hauptsächlich 

werden die Brustmuskeln bearbeitet, es werden aber auch 

die Muskeln an der Vorderseite der Schultern und der 

Rückseite der Arme gefordert. Wärmen Sie sich immer mit 

ein paar Liegestützen und Bankdrücken mit leerer Stange 

auf. 

Ziel 

Brust 

Schultern 

Trizeps 

So geht’s 

Legen Sie sich auf die Bank 

mit den Füßen auf dem 

Boden, direkt unter Ihren 

Knien. 

Ihr Kopf, oberer Rücken und 

die Gesäßmuskulatur sollten 

flach auf der Bank liegen. 

Spannen Sie Ihre Core- 

Muskeln an und behalten Sie 

den natürlichen Bogen im 

Rücken. 

Halten Sie die Stange mit 

einem Obergriff, bei dem die 

Hände weiter als schulterbreit 

auseinander sind. 

a 

Langsam die Stange zu Brust 

senken, wobei die Ellenbogen 

im 90-Grad-Winkel nach 

außen zeigen, bis die Stange 

fast die Mitte Ihrer Brust 

berührt oder sich knapp über 

den Brustwarzen befindet. 

Pressen Sie Ihre Füße gegen 

den Boden und drücken 

die Stange wieder in die 

Ausgangsposition. 

b 

60 


3 

TIPP 

Ein engerer Griff an der Stange 

legt mehr Fokus auf den Trizeps 

(Rückseite der Arme). Ein breiterer 

Griff verschiebt den Fokus zur 

Brust, aber in dieser Position ist 

es schwerer eine vollständige 

Bewegung auszuführen. 


TIPP 

Behalten Sie die Kontrolle über 

das Gewicht während der gesamten 

Bewegung, um den Fokus auf Ihren 

Muskeln zu halten. Das Abfedern der 

Stange von Ihrer Brust ist nicht nur 

gefährlich, sondern bedeutet auch, 

dass Sie sich auf Schwung und nicht 

auf Ihre Muskeln verlassen. 

VORHERSAGE DES MAXIMALEN 

GEWICHTS BEI EINER WIEDERHOLUNG 

Wenn Sie niemanden haben, der Ihnen beim Bankdrücken hilft, das 

Risiko einer Wiederholung mit maximalen Gewicht nicht eingehen 

wollen oder keine Ahnung haben, was das maximale Gewicht sein 

sollte, können Sie die nachfolgende Tabelle verwenden, um die 

vorherzusagen. Verwenden Sie einfach ein Gewicht, dass Sie zweibis 

zehnmal drücken können, dann multiplizieren Sie das Gewicht 

mit dem Wert auf der rechten Seite, um Ihr voraussichtliches 

Maximalgewicht für eine Wiederholung zu erhalten. 

BEISPIEL: Wenn Sie 85 Kilogramm mit 5 Wiederholungen schaffen 

beträgt das voraussichtliche Maximalgewicht 85 x 1,18 = 100 Kilogramm. 

KOEFFIZIENTEN-TABELLE 

WIEDERHOLUNGEN 

2 1.07 

3 1.12 

4 1.15 

5 1.18 

6 1.21 

7 1.24 

8 1.27 

9 1.30 

10 1.33 

KOEFFIZIENT 


KREUZHEBEN 

Diese wichtige Übung ermöglicht es Ihnen schwer zu heben und ernsthaft 

Muskeln aufzubauen. So führen Sie die Übung richtig aus. 

Das Kreuzheben bewirkt Wunder, weil so viele wichtige 

Muskelgruppen mit der Bewegung gefordert werden, 

speziell die Beine, Gesäß und Rücken. Richtig durchgeführt 

ist diese Übung eine der besten Übungen für die Entwicklung 

eines starken und unterstützenden unteren Rückens. Da so 

viele Muskeln angesprochen werden, sind Sie in der Lage, 

eine Menge Gewicht zu heben. Zu den Masseaufbau-Vorteilen 

des Kreuzhebens kommen ein starker unterer Rücken und 

Core, wodurch Oberkörper bei allen anderen Übungen besser 

stabilisiert wird, so dass Sie auch hier in der Lage sein werden 

mehr Gewicht zu heben. 

Ziel 

Oberschenkel 

Unterschenkel 

Gesäß 

Rücken 

Core 

So geht’s 

Gehen Sie in die Hocke und 

greifen die Stange direkt vor den 

Knien. Die Core-Muskeln sind 

dabei angespannt, Schultern 

eingezogen und über der Stange, 

der Rücken ist flach. 

a 

Verwenden Sie anfänglich Ihre 

Beine zum heben und drücken 

durch die Fersen nach unten. 

Halten Sie die Stange nah am 

Körper, während sie an den 

Knien vorbeigeht und schieben 

die Hüfte nach vorn. Halten Sie 

Ihre Schultern bei der Bewegung 

zurückgezogen. 

FESTER GRIFF 

Versagt Ihre Griff-Festigkeit 

noch bevor die Beine und 

der Rücken versagen und 

verkürzt somit jeden Satz? 

Schwache Handgelenke 

können zu einer geringeren 

Leistung in vielen Hauptübungen 

führen, probieren Sie daher die Hantel-Griff-Übung 

aus. Halten Sie eine Hantel mit einer Hand und 

greifen für zwei Sekunden fest zu, um dann langsam 

loszulassen. Wiederholen Sie dies zehn bis 12 Mal vor 

dem Wechsel der Hände. 

b 

62 


3 

TIPP 

Halten Sie Ihre Core-Muskeln 

bei jeder Wiederholung 

gespannt. So bleibt der 

Oberkörper stabil und Sie 

können Schmerzen im unteren 

Rücken vermeiden. 

. 

TIPP 

Beginnen Sie mit einer leichten 

Stange und lernen die richtige 

Ausführung beim Kreuzheben, 

bevor Sie langsam das Gewicht 

steigern. 



KLIMMZUG 

Optimieren Sie Ihr Training und formen die Muskeln des Oberkörpers. 

Es handelt sich technisch gesehen um eine 

Körpergewichtsübung und der Klimmzug 

ist eine der härtesten Übungen überhaupt. Das 

liegt daran, dass Sie das gesamte Körpergewicht 

gegen die Schwerkraft heben und kontrollieren 

müssen. Dadurch wird der starke, breite obere 

Rücken aufgebaut, um die V-Form zu schaffen, die 

Frauen lieben. Wenn Sie verhindern, dass die Beine 

bei dieser Übung schwingen, erhält zudem Ihre 

Rumpfmuskulatur ein gutes Training. 

Ziel 

Rücken 

Latissimus 

Bizeps 

Rumpfmuskeln 

So geht’s 

Fassen Sie die Stange 

mit Obergriff, beide 

Hände sind weiter als 


Je weiter sie auseinander 

sind, desto schwieriger 

wird die Übung. 

Starten Sie, indem Sie 

bewegungslos mit voll 

ausgestreckten Armen 

hängen. 

Ziehen Sie sich hoch, 

indem Sie Ihren 

Latissimus anspannen. 

Sobald Ihr Kinn höher 

ist als die Hände, senken 

sich langsam zurück in die 

Startposition ab. 

a 

b 

64 


3 


TIPP 

Auch wenn sich die Übungen sehr 

ähnlich sind, besteht ein Unterschied 

zwischen einem Klimmzug mit Übergriff 

und Untergriff. Der Untergriff macht die 

Übung leichter, weil der Bizeps hierbei 

mehr beansprucht wird. 

TIPP 

Wenn Sie mit dieser Übung 

Probleme haben, können Sie Ihre 

Kraft verbessern, indem Sie in 

die Endposition springen, und 

sich dann sehr langsam ablassen. 

Dann springen Sie zurück nach 

oben und wiederholen die 

Übung. 



Bauen Sie starke, kräftige Beine und steinharte Kernmuskeln mit 

dieser erprobten Übung auf. 

Beim Aufbau von starken Beinen übersehen viele die 

Ausfallschritte, zu Gunsten von Kniebeugen, aber der 

Ausfallschritt ist eines der grundlegendsten menschlichen 

Bewegungsmuster. Ausfallschritte bearbeiten die Muskeln des 

Unterkörpers, wie die Gesäßmuskeln, Ober- und Unterschenkel 

und Waden. Sie trainieren aber auch die Adduktoren, Hüftbeuger 

und viele andere stabilisierenden Muskeln, einschließlich 

der Kernmuskeln, die stark sein müssen, wenn Sie sich mit 

Geschwindigkeit, Kraft und Koordination bewegen möchten. Sie 

sind also nicht nur ideal für den Aufbau von Muskeln, sondern 

haben auch einen großen übertragbaren Nutzen für fast jede 

Sportart. 

So geht’s 

Ziel 

Gesäß 

Unterschenkel 

Oberschenkel 

Waden 

Rumpfmuskeln 

Stehen Sie aufrecht, mit einer Langhantel 

auf der Rückseite Ihrer Schultern. Lassen 

Sie Ihre Ellbogen hinter sich zeigen, um die 

Schulterblätter zurückzuziehen und halten Sie 

Ihren Rücken gerade und die Kernmuskulatur 

angespannt. 

Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, 

aber halten Sie Ihr Knie über den vorderen 

Fuß, aber nicht darüber hinaus. Gehen Sie 

nach unten, bis beide Knie im 90-Grad-Winkel 

gebeugt sind, bevor Sie sich mit dem vorderen 

Fuß wieder in die Ausgangsposition drücken. 

a 

b 


3 

TIPP 

Verspannungen der Muskulatur in der hinteren 

Kette, bestehend aus oberem Rücken, unterem 

Rücken, Gesäß und Schenkeln, sorgen für 

schlechte Flexibilität und können Ausfallschritte 

erschweren. 

Versuchen Sie diese wichtigen Muskeln zu 

dehnen und beobachten Sie, wie sich Ihre Kraft 

bei den Ausfallschritten erhöht. 


TIPP 

Wärmen Sie sich immer 

gründlich auf, indem Sie 

Ausfallschritte mit dem 

eigenem Körpergewicht 

absolvieren, dann 

steigern Sie langsam das 

Gewicht. 


SCHULTERDRÜCKEN 

Entwickeln Sie starke und breite Schultern mit dieser 

aufbauenden Oberkörperübung. 

Schulterdrücken ist eine äußerst wichtige 

Übung zum Aufbau von Masse und Stärke im 

Oberkörper. Sie bearbeitet vor allem die vorderen und 

mittleren Deltamuskeln, zwei der drei großen Muskeln 

aus denen Ihre Schultern bestehen, aber trainiert auch die 

kleinen, aber sehr wichtigen, stabilisierenden Muskeln, 

die das Schultergelenk unterstützen. Ihr Trizeps wird 

beansprucht, wenn Sie Ihre Arme strecken, während Ihre 

Kernmuskeln hart arbeiten müssen, um Ihren Oberkörper 

zu stabilisieren. Es ist ein wichtiger Schritt für den Aufbau 

von breiten Schultern und führt zu Verbesserungen beim 

Bankdrücken. 

Ziel 

Schultern 

Trizeps 

So geht’s 

Stellen Sie sich hin, Füße schulterbreit 

auseinander, und positionieren eine 

Stange auf der oberen Brust. Greifen 

Sie die Stange mit etwas weiter als 

schulterbreitem Griff. 

Halten Sie Ihre Brust aufrecht und Ihre 

Kernmuskeln angespannt. 

Drücken Sie die Stange direkt nach 

oben, bis Ihre Arme vollständig über 

den Kopf gestreckt sind. 

Halten Sie in der Aufwärtsphase Ihre 

Kernmuskeln angespannt und kippen 

nicht mit der Hüfte nach vorn. 

Senken Sie die Stange wieder zur Brust 

und wiederholen die Übung. 

a 

b 

68 


3 

TIPP 

Die erste Wiederholung wird 

die härteste sein, weil es keinen 

Wipp-Effekt von der Elastizität 

der Muskeln gibt. Das sollte 

Sie aber nicht abschrecken. 

Verwenden Sie Ihre Beine am 

Start der ersten Wiederholung 

und der Rest wird 

etwas einfacher. 

TIPP 

Die Schulter ist eines der 

komplexesten Gelenke im Körper, 

das Sie definitiv nicht 

verletzen möchten. 

Wärmen Sie sich immer 

gründlich auf, bevor Sie schwere 

Gewichte stemmen. 



NACH VORNE GEBEUGTES RUDERN 

Eine hervorragende Übung zum Aufbau eines muskulösen oberen 

Rückens, die Technik kann aber tückisch sein. So machen Sie sie richtig: 

Das nach vorne gebeugte Rudern wird oft von vielen 

übersehen, ist aber eine entscheidende Übung, die 

beim Aufbau eines starken oberen Rückens hilft. Wenn Sie 

den Großteil Ihrer Trainingszeit mit der Brust verbringen 

und Ihren Rücken vernachlässigen, kann dies zu einem 

muskulären Ungleichgewicht führen, das Ihre Schultern 

nach vorne zieht. Das sieht zum einem nicht gut aus und 

erhöht zudem auch das Risiko von Verletzungen. 

Deshalb ist das nach vorne gebeugte Rudern so wichtig. 

Es bearbeitet die gegenüberliegende Muskelgruppe zum 

Bankdrücken, speziell die großen Muskeln des oberen 

Rückens: Nacken, Latissimus, Rhomboid- und Deltamuskeln. 

Auch der Bizeps arbeitet bei dieser Übung, während 

Ihre Bauchmuskeln den Oberkörper gerade halten und 

stabilisieren. 

Ziel 

Oberer Rücken 

Bizeps 

Rumpfmuskeln 

Latissimus 

So geht’s 

Fassen Sie die Stange 

mit Übergriff, Hände 

sind etwas weiter als 


Stehen Sie mit angespannten 

Kernmuskeln, Ihr Rücken 

ist gerade, und die 

Schulterblätter sind 

zurückgezogen. 

Beugen Sie die Knie leicht 

und lehnen sich aus der 

Hüfte und nicht aus der 

Taille nach vorne. 

Ziehen Sie die Stange bis 

zum unteren Brustbein, 

wobei Sie Ihre Schulterblätter 

vollständig zurückziehen, 

damit die Stange zur Brust 

gelangt, dann senken Sie die 

Stange langsam wieder ab. 

a 

b 

70 


3 

TIPP 

Wenn Sie den Schwerpunkt 

dieser Übung auf Ihren Bizeps 

verlagern möchten, verwenden 

Sie einen Untergriff. 


TIPP 

Wenn Sie mit dem Gewicht zu 

kämpfen haben, sollten Sie nicht 

mit den Schultern zucken und einen 

runden Rücken machen, weil das 

die Belastung von den Zielmuskeln 

wegnimmt. Es ist viel besser das 

Gewicht zu reduzieren und die 

richtige Übung 

richtig auszuführen. 


TRIZEPS-DIP 

Bauen Sie muskulöse Arme mit dieser überraschend 

schwierigen Körpergewichtsübung auf. 

Wenn Sie die Armmuskulatur aufbauen möchten, kann es 

verlockend sein, Übungen für den Bizeps zu bevorzugen, 

anstellte von Übungen, die sich auf den Trizeps konzentrieren. 

Das ist aber nicht der richtige Ansatz: Der Trizeps macht etwa zwei 

Drittel der Oberarmmuskulatur aus, Sie können es sich also nicht 

leisten, diesen Muskel zu ignorieren, wenn Sie die Muskelmasse 

aufbauen möchten. Dips sind eine der besten Übungen, die alle 

drei Teile des Trizeps, so wie auch die untere Brust, Schultern und 

Ihre Rumpfmuskeln bearbeiten, die Sie anspannen müssen, um 

Schwingungen des Unterkörpers zu verhindern. 

Ziel 

Trizeps 

Brust 

Schultern 

So geht’s 

Greifen Sie die Stangen 

parallel, und halten Sie 

Ihren Körper aufrecht. 

Mit den Ellenbogen gerade 

nach hinten senken Sie 

Ihren Körper so weit nach 

unten, wie Sie bequem 

ohne Belastung Ihrer 

Schultern gehen können. 

Halten Sie Ihre Core- 

Muskeln angespannt und 

holen nicht mit den Beinen 

Schwung. 

Drücken Sie sich kräftig 

nach oben in die 

Ausgangsposition. 

a 

b 

72 


3 

TIPP 

Verspannungen oder geringe Flexibilität 

im Schultergelenk können Ihre Fähigkeit 

beim Ablassen beeinträchtigen, arbeiten 

Sie also an Ihrer Beweglichkeit. Runde 

Schultern, verursacht durch zu viel 

Brusttraining, beschränken eventuell die 

Tiefe Ihrer Dips. Vernachlässigen Sie 

daher nicht Ihre 

obere Rückenmuskulatur. 


TIPP 

Wie bei den Klimmzügen gilt: 

Wenn Sie Schwierigkeiten 

mit dem Körpergewicht 

haben, springen Sie in die 

Ausgangsposition und lassen 

sich dann langsam ab, um Kraft 

aufzubauen. 


CLEAN 

Diese kraftaufbauende Übung sorgt für Stärke und Stabilität von 

Kopf bis Fuß. 

Die Übung „Clean“ forder fast alle wichtigen Muskelgruppen 

und zwingt diese zum zusammenarbeiten, damit Sie effizient 

und so schnell wie möglich die Stange vom Boden auf Schulterhöhe 

bewegen können. Das macht sie zu einer sehr riskanten Übung, fangen 

Sie also mit einer leichten Hantel an und lernen die richtige Ausführung, 

bevor Sie zusätzliches Gewicht verwenden. Aber große Gefahr bedeutet 

auch gleich große Belohnung und Sie erhalten bei richtiger Ausführung 

explosive Kraft, die sich sehr gut auf viele Sport- und Alltagsaktivitäten 

übertragen lässt. 

Ziel 

Ganzer Körper 

So geht’s 

Stehen Sie, während Ihre Schienbeine die Stange 

berühren, Füße sind schulterbreit auseinander. 

Gehen Sie in die Hocke und halten die Stange mit 

Übergriff. 

Halten Sie den Rumpf gespannt, Brust nach oben, 

Rücken im natürlichen Bogen und heben Sie die 

Stange vom Boden, indem Sie sich über die Fersen 

abdrücken. 

Sobald die Stange die Hüften passiert, stellen Sie 

sich auf die Zehenspitzen, zucken kräftig mit den 

Schultern und ziehen die Stange kraftvoll mit den 

Ellbogen nach oben. 

Während die Stange in Richtung Schulter wandert, 

gehen Sie unter der Stange in die Hocke, und 

drehen die Ellbogen nach vorne, so dass Sie die 

Stange mit den Fingern und der Vorderseite der 

Schultern fangen. Führen Sie die Übung umgekehrt 

bis zur Ausgangsposition aus. 

a 

b 

c 

74 


3 

TIPP 

Halten Sie die Stange beim 

Heben so nah wie möglich am 

Körper. Dies ist der kürzeste und 

effizienteste Weg, um die Stange 

hoch zu bekommen, so dass Sie 

sich unter ihr ducken und sie auf 

den Schultern fangen 

können. 


TIPP 

Der „Clean“ übt Druck 

auf den unteren Rücken aus, 

bauen Sie daher Stärke im unteren 

Rücken mit Hilfe von Kniebeugen 

und Kreuzheben auf, um schnell 

Fortschritte bei dieser wichtigen 

Übung machen. 


REISSEN 

Komischer Name, ernstzunehmende Übung: Das Reißen ist 

eine sehr effektive Ganzkörperübung für den Muskelaufbau. 

Diese olympische Übung baut nicht nur Muskeln auf, 

sondern fördert auch Flexibilität und Koordination. Ziel ist 

die gesamte hintere Kette, also alle Muskeln entlang der Rückseite 

Ihres Körpers, vom Hals bis zu den Waden. Das Reißen wird häufiger 

mit Gewichthebern assoziiert, als mit normalen Fitnesscenter- 

Besuchern. Aber das bedeutet nicht, dass Sie diese Übung nicht 

machen sollten, um Ihre explosive Kraft, Stärke, Geschwindigkeit 

und Kern-Stabilität zu verbessern. Außerdem ahmen viele 

Sportarten ihre Bewegungsmuster in der ein oder anderen Form 

nach. Zum Beispiel das Heben eines Rugby-Spielers in der Gasse. Wie 

bei allen wichtigen Übungen müssen Sie sich mental auf die Übung 

vorbereiten, um sie korrekt auszuführen. 

Ziel 

Ganzer Körper 

So geht’s 

Die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Schienbeine 

berühren die Stange. 

Gehen Sie in die Hocke, bewahren einen natürlichen Bogen 

in Ihrem Rücken, strecken die Brust raus, und greifen die 

Stange mit schulterbreitem Griff. 

Drücken Sie sich durch die Fersen ab, und strecken Sie die 

Beine, um die Stange vom Boden zu heben. Halten Sie die 

Stange dabei so nah wie möglich an den Beinen. 

Sobald die Stange die Oberschenkel erreicht, ziehen Sie 

Ihre Schultern nach hinten und bringen die Stange hart und 

schnell nach oben, wobei Sie die Stange „drehen” und mit 

den Fingern fangen, während Sie Ihren Körper unter die 

Stange bringen, indem Sie in die Hocke gehen. 

Beenden Sie die Bewegung durch Aufstehen aus der 

Kniebeuge mit voll ausgestreckten Beinen, und halten die 

Stange mit gestreckten Armen über dem Kopf. 

b 

a 

c 

d 

76 


3 

TIPP 

Konzentration und Form 

sind der Schlüssel, um nicht nur eine 

erfolgreiche Durchführung zu gewährleisten, 

sondern auch um dafür zu sorgen, dass Sie 

Verletzungen vermeiden. Stellen Sie sich 

vor, dass Ihre Füße an den Boden genagelt 

sind, halten Sie Ihre Hände weit auseinander, 

Schulterblätter nach hinten gezogen, Brust 

raus, Rumpfmuskeln gespannt, 

die Augen geradeaus. 

Jetzt sind Sie bereit. 

TIPP 

Die Beweglichkeit der Schultern ist 

entscheidend für die Kontrolle des 

Gewichts, wenn die Stange nach 

oben und über den Kopf geht, 

da es sich um eine hochriskante 

Übung handelt. Fangen Sie mit 

einer leichten Stange an, bevor 

Sie mit schwerem Gewicht 

arbeiten. 



REGEL 4 

VARIIEREN SIE 

IHRE ÜBUNGEN 

INHALT 

80 Warum sollten Sie die Übungen 

variieren? 

82 Kniebeugen-Varianten 

84 Bankdrücken-Varianten 

86 Kreuzheben-Varianten 

88 Klimmzug-Varianten 

90 Ausfallschritt-Varianten 

92 Schulterdrücken-Varianten 

94 Varianten des nach vorne 

gebeugten Ruderns 

96 Trizeps-Dip-Varianten 

98 Clean-Varianten 

100 Reißen-Varianten 

102 Effiziente 

Isolationsübungen 

104 Bizeps 

106 Trizeps 

108 Brust und Schultern 

110 Beine 

112 Beheben Sie Ihre 

Schwachstellen

80 


REGEL 4 

VARIIEREN SIE IHRE ÜBUNGEN 

Abwechslung ist nicht nur die Würze des Lebens: Es ist außerdem 

ein Hilfsmittel, um Ihre Muskeln stetig wachsen zu lassen. 

Wenn Sie mit dem Krafttraining anfangen 

ist es anfänglich leicht, Muskeln aufzubauen. 

Aber nach einer Weile werden Sie feststellen, 

dass der Zuwachs an Muskelmasse weniger wird 

oder komplett abflacht. Das liegt daran, dass 

sich Ihr Körper schnell an die neuen Belastungen 

im Fitnesscenter gewöhnt. Ihre Muskeln 

führen die Bewegungen, die Sie am häufigsten 

ausführen, effizienter aus, was bedeutet, dass sie 

nicht so hart arbeiten müssen, um die gleiche 

Arbeit zu verrichten. Kurz gesagt, es ist keine 

effektive Strategie jede Woche das gleiche 

Trainingsprogramm zu absolvieren, um Muskeln 

aufzubauen. Außerdem ist es sehr, sehr langweilig 

immer wieder die gleiche Trainingseinheit zu 

wiederholen, und Sie werden niemals Muskeln 

aufbauen, wenn Sie sich im Fitnesscenter 

langweilen, weil Sie immer wieder das gleiche 

machen. 

Sorgen Sie für Abwechslung 

Glücklicherweise gibt es eine einfache Lösung 

für dieses Problem. Wenn Ihre Muskeln weiterhin 

wachsen sollen, müssen Sie sie "überraschen". 

Das bedeutet, dass Sie ständig für Abwechslung 

sorgen müssen, indem Sie neue Übungen 

einführen, die Ihre Muskeln "schocken" und 

zum Wachstum stimulieren, da sie nicht an die 

Bewegungsabläufe oder Variationen gewohnt 

sind. 

Neues Aussehen 

Manchmal kann dies die Einführung einer völlig 

neuen Übung bedeuten, die die gleichen Muskeln 

trainiert. Ein anderes Mal geht es darum, die 

Übung leicht anzupassen, indem man z.B. die 

Griffposition ändert, den Winkel der Bank, den 

Griff der Stange oder indem man die Übung im 

Stehen, anstatt im Sitzen ausführt. 

In diesem Kapitel finden Sie eine große Reihe an 

neuen Übungen, bei denen es sich um Variationen 

der klassischen zehn Verbundübungen des 

vorherigen Kapitels handelt. Zudem werfen 

wir einen genaueren Blick auf die wichtigsten 

Isolationsübungen, die Sie in Ihren Trainingsplan 

einbauen können, um Ihren Geist konzentriert 

und die Muskeln bei der Arbeit zu halten. 


KNIEBEUGEN-VARIANTEN 

Diese drei Varianten der klassischen Kniebeuge fördern den Aubau der 

Beinmuskulatur. 

KNIEBEUGE MIT HANTEL 

WARUM? Wenn Sie sich abmühen, 

um ein gute Form mit der Langhantel 

zu bewahren, kann Ihnen die Durchführung 

von Kniebeugen mit Hanteln dabei helfen, die 

Bewegung sicher zu erlernen. 

So geht’s 

Stehen Sie aufrecht, mit den Füßen 

schulterbreit auseinander, und halten 

seitlich eine Hantel in jeder Hand. 

Gehen Sie mit angespannten 

Rumpfmuskeln und einem natürlichen 

Bogen im Rücken in die Hocke, bis die 

Oberschenkel mindestens parallel zum 

Boden sind. Halten Sie Ihre Knie auf 

einer Linie mit den Zehen. 

Drücken Sie sich über die Fersen ab, 

um die Übung abzuschließen. 

a 

b 

82 


4 

HACK-KNIEBEUGE 

WARUM? Das halten der Stange 

hinter Ihrem Körper zwingt Sie den 

Oberkörper aufrecht zu halten, um das 

Gewicht zu bewältigen und verbessert somit 

Ihre Fähigkeit normale Kniebeugen korrekt 

auszuführen. 

So geht’s 

Stehen Sie vor einer Langhantel und gehen in 

die Hocke. Greifen Sie die Stange mit einem 

Übergriff. Ihre Füße sollten schulterbreit 

auseinander sein. 

Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel 

mindestens parallel zum Boden sind, und 

halten Sie Ihre Knie auf einer Linie mit den 

Zehen. 

Drücken Sie sich über die Fersen zurück nach 

oben. 

a 

b 


ZERCHER-KNIEBEUGE 

WARUM? Wenn Sie die Stange in 

der Beuge Ihrer Ellenbogen halten, 

nimmt das die Belastung vom Rücken, 

während Ihre Core-Muskeln hart arbeiten, 

um den Oberkörper zu stabilisieren. 

So geht’s 

Legen Sie eine Hantel in die Beuge der 

Ellbogen, halten Sie die Kernmuskeln 

gespannt und formen einen natürlichen 

Bogen mit dem Rücken. Die Füße sollten 

schulterbreit auseinander sein. 

Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre 


Boden sind, halten Sie Ihre Knie auf 

einer Linie mit den Zehen. 

Drücken Sie sich durch die Fersen 


a 

b 


BANKDRÜCKEN-VARIATIONEN 

Bauen Sie eine muskulöse, starke Brust mit diesen Übungen auf, 

die die gesamte Muskel-Gruppe trainieren. 

TIPP 

Bei allen Drückübungen gilt: 

Wenn Sie Ihre Arme am 

Höhepunkt der Bewegung nicht 

ganz durchstrecken, bleibt der 

Schwerpunkt auf der Muskulatur, 

d.h. sie müssen im Satz länger 

und härter arbeiten. 

SCHRÄGBANK- 

DRÜCKEN MIT 

HANTELN 

WARUM? Das Kippen 

der Bank nach 

oben legt den Fokus auf 

Ihren oberen Brustbereich, 

sowie die Vorderseite Ihrer 

Schultern und den Trizeps, 

während der Einsatz 

von Einzelhanteln eine 

größere Bewegungsfreiheit 

ermöglicht. 

So geht’s 

Legen Sie sich auf eine Schrägbank, die im 

30- bis 45-Grad-Winkel eingestellt ist, und 

halten auf jeder Seite jeweils eine Hantel 

auf Schulterhöhe. 

Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden 

und den Rücken gegen die Bank gepresst. 

Drücken Sie das Gewicht über den Kopf, 

aber strecken Sie Ihre Ellbogen nicht ganz 

durch. 

Senken Sie das Gewicht langsam wieder 

zur Brust ab. 

a 

b 

84 


4 

FLYS AUF DER SCHRÄGBANK 

WARUM? Diese Übung isoliert Ihre 

Brustmuskulatur, indem Sie den Trizeps 

ausspart. Die ganze Arbeit muss von der 

Brust durchgeführt werden. 

So geht’s 

Legen Sie sich auf eine Schrägbank, mit 

einer Hantel in jeder Hand, direkt über 

Ihrer Brust. 

Stellen Sie sicher, dass Kopf und Schultern 

auf der Bank unterstützt werden und die 

Füße flach auf dem Boden sind. 

Halten Sie die Ellenbogen leicht gebeugt, 

und senken das Gewicht soweit seitlich 

ab, wie es angenehm ist. Spannen Sie Ihre 

Brustmuskulatur an, um die Bewegung 

umgekehrt auszuführen. 

a 

b 


NEGATIVES BANKDRÜCKEN 

WARUM? Diese Variante trainiert 

den unteren Teil der Brust. 

So geht’s 

Legen Sie sich auf eine Bank, die im 30- bis 

45-Grad-Winkel gesenkt ist. Wenn das 

Fitnesscenter nicht über eine Bank mit 

negativem Neigungswinkel verfügt, platzieren 

Sie einen Kasten oder einen Stepper unter einem 

Ende. 

Halten Sie eine Stange mit Übergriff, wobei die 

Hände schulterbreit auseinander greifen. 

Langsam das Gewicht auf Ihre 

Brust senken, wobei Sie die Ellbogen seitlich 

ausfahren, um die Belastung auf der Brust zu 

halten. 

Drücken Sie das Gewicht wieder kraftvoll in die 

Startposition, aber strecken Sie die Arme am 

Höhepunkt nicht durch. 

a 

b 


KREUZHEBEN-VARIANTEN 

Ein starker Rücken macht alle anderen Übungen leichter. Hier 

zeigen wir Ihnen die Varianten zum klassischen Kreuzheben. 

„GOOD MORNING“ 

WARUM? Diese Übung bearbeitet den Musculus erector 

spinae (den „Aufrichter der Wirbelsäule“) , zusammen 

mit Kniesehnen und Gesäßmuskulatur. Es ist eine wichtige 

Übung, aber behalten Sie perfekte Form bei, 

um Verletzungen zu vermeiden und fangen 

mit einer leichten Stange an. 

So geht’s 

Stehen Sie aufrecht, mit einer leichten Hantel 

auf der Oberseite Ihrer Schultern. Halten Sie die 

Stange direkt außerhalb Ihrer Schultern. 

Spannen Sie die Kernmuskeln an, ziehen die 

Schulterblätter zurück und behalten einen 

natürlichen Bogen im Rücken, während der 

gesamten Übung. 

Die Füße sollten zwischen Hüft- und Schulter- 

Breite auseinander stehen, Knie sind leicht 

gebeugt. 

Beugen Sie sich langsam aus der Hüfte ab, nicht 

aus der Taille, und gehen Sie so weit nach vorne, 

wie es Ihre Oberschenkel erlauben, aber nicht 

weiter als horizontal. 

Kehren Sie zum Start zurück. 

a 

b 

86 


4 

SUMO-KREUZHEBEN 

WARUM? Durch eine breitere Haltung 

trainieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und 

strecken Ihre Adduktoren. 

So geht’s 

Stellen Sie sich hinter die Stange, mit den 

Füßen weiter als schulterbreit auseinander 

und die Zehen zeigen nach außen. 

Gehen Sie in die Hocke und greifen die 

Stange mit den Händen schulterbreit 

auseinander. 

Halten Sie einen natürlichen Bogen im 

Rücken, gehen mit den Beinen nach oben 

und schieben die Hüfte nach vorne, um die 

Stange zu heben, bis Sie aufrecht stehen. 

a 

b 


Kehren Sie die Bewegung um, um die Stange 

wieder auf den Boden zu bringen. 

KOFFER-KREUZHEBEN MIT LANGHANTEL 

WARUM? Weil Sie das Gewicht auf 

nur einer Seite haben, müssen Ihre 

Bauchmuskeln hart arbeiten, damit Ihr 

Oberkörper aufrecht und stabil bleibt. Sie werden 

auch Ihre Gesäßmuskulatur, die schrägen 

Bauchmuskeln und den Latissimus trainieren und 

zudem Ihre Griffstärke verbessern. 

So geht’s 

Legen Sie eine Langhantel auf die linke 

Seite. Gehen Sie nach unten in eine 

Kreuzheben-Position und greifen die Mitte 

der Stange mit der linken Hand. 

Spannen Sie die Rumpfmuskeln an, bewahren 

einen natürlichen Bogen im Rücken, und 

heben mit den Beinen die Stange bis zum 

Oberschenkel hoch, während die Stange 

parallel zum Boden bleibt. 

a 

b 


KLIMMZUG-VARIANTEN 

Meistern Sie diese Übungen für den Rücken, um einen muskulösen, 

starken und ausgeglichenen Oberkörper zu erhalten. 

KLIMMZUG MIT UNTERGRIFF 

WARUM? Mit einem Untergriff 

verlagert man den Fokus auf den 

Bizeps, wodurch die Übung einfacher wird, 

während man immer noch die großen 

Muskeln des oberen Rückens trainiert. 

So geht’s 

Halten Sie die Stange mit Untergriff, 

die Hände sind etwas näher als 

schulterbreit beieinander. 

Starten Sie im Hängen mit voll 

ausgestreckten Armen. 

Ziehen Sie sich durch Anspannen des 

Latissimus nach oben. 

Sobald Ihr Kinn über Ihren Händen ist, 

machen Sie eine kurze Pause, bevor 

Sie sich dann langsam wieder in die 

Startposition absenken. 

a 

b 

88 


4 

LATZIEHEN AN DER MASCHINE 

WARUM? An der Maschine können 

Sie ganz einfach den Widerstand 

einstellen, so dass Sie mehr oder weniger 

als das Körpergewicht heben können. 

So geht’s 

Setzen Sie sich auf den Sitz, und greifen die 

Stange mit weitem Übergriff. 

Schauen Sie nach vorne, ziehen Sie die 

Schulterblätter zurück, und halten Ihren 

Oberkörper aufrecht. 

Ziehen Sie die Stange vor sich nach unten, 

bis sie die obere Brust erreicht. Lehnen Sie 

sich nicht zurück, um die Bewegung zu 

unterstützen. 

Spannen Sie den Latissimus am Ende der 

Bewegung an, und lassen die Stange langsam 


a 

b 


PULL-OVER MIT EINZELHANTEL 

WARUM? Obwohl nur ein Gelenk 

bewegt wird, trainiert diese 

Übung eine große Anzahl von Muskeln, 

insbesondere Latissimus, Brust und 

Trizeps. 

So geht’s 

Legen Sie sich auf eine Bank, so dass 

Schultern und Kopf unterstützt werden, die 

Füße flach auf dem Boden. 

Halten Sie eine einzelne Hantel mit beiden 

Händen über die Brust, und spannen Ihre 

Kernmuskeln an. 

Senken Sie das Gewicht langsam hinter 

den Kopf und halten die Ellenbogen leicht 

gebeugt. Machen Sie kein Hohlkreuz. 

Ziehen Sie Ihre Arme nach hinten, über den 

Kopf, und dann wieder zurück zum Start. 

a 

b 


AUSFALLSCHRITT-VARIANTEN 

Trainieren Sie die Beine, Gluteus und unteren Rücken mit diesen Übungsvarianten. 

RUMÄNISCHES KREUZHEBEN 

WARUM? Dies ist eine der besten 

Übungen für den Aufbau von Muskelmasse 

an der Rückseite der Beine. Die perfekte 

Ausführung ist entscheidend, um Ihren unteren 

Rücken vor Verletzungen zu schützen. Beugen Sie 

sich immer langsam von den Hüften nach vorne 

und nicht aus der Taille und senken die Stange 

kontrolliert bis zu den Schienbeinen ab. 

So geht’s 

Halten Sie eine Langhantel mit 

Übergriff seitlich an der Hüfte. Die Füße 

stehen schulterbreit auseinander, die 

Schulterblätter sind zurückgezogen, 

der Oberkörper ist aufrecht, Rumpf 

angespannt und Sie bewahren einen 

natürlichen Bogen im Rücken. 

Lehnen Sie sich aus der Hüfte nach 

vorne und senken die Stange langsam 

zu den Schienbeinen ab, bis Sie eine 

Dehnung in Ihrem Unterschenkel spüren. 

Schieben Sie die Hüfte nach vorne, um 

die Bewegung umzukehren und zum 

Start zurückzugehen. 

a 

b 

90 


4 

BEINBEUGER MIT GYMNASTIKBALL 

WARUM? Obwohl nur das eigene 

Körpergewicht genutzt wird, trainiert 

diese Übung Ihre Unterschenkel. 

So geht’s 

Liegen Sie mit Kopf, Schultern und oberem 

Rücken auf einer Gymnastikmatte, die 

Füße befinden sich zusammen auf einem 

Gymnastikball. Ihr Körper sollte eine gerade 

Linie bilden, vom Kopf bis zu den Fersen. 

Mit geradem Rücken heben Sie Ihre Hüfte 

und nutzen Ihre Fersen, um den Ball zu sich 

zu ziehen. 

Pausieren Sie kurz am Höhepunkt der 

Bewegung, bevor Sie langsam zum Start 

zurückkehren. 

a 

b 


SEITLICHER AUSFALLSCHRITT MIT HANTEL 

WARUM? Das Ignorieren Ihrer inneren 

Oberschenkelmuskulatur kann zu 

muskulären Unausgeglichenheiten und 

Verletzungen führen, wenn Sie sie aber mit 

dieser Übung stärken, profitieren davon alle 

Unterkörperübungen. 

So geht’s 

b 

Stehen Sie aufrecht, mit den Füßen nahe 

beieinander, und halten eine Hantel in jeder Hand. 

Halten Sie Ihre Core-Muskeln gespannt, schauen 

mit dem Kopf gerade nach vorne, machen einen 

großen Schritt zur Seite mit dem rechten Bein, und 

senken Sie Ihren Körper nach unten, so dass das 

rechte Knie eine Linie mit den Zehen bildet. 

a 

Drücken Sie sich wieder auf dem rechten Bein ab 

und wiederholen Sie die Übung auf der anderen 

Seite. 


SCHULTERDRÜCKEN-VARIANTEN 

Bauen Sie breite Schultern auf, um eine V-Form des 

Oberkörpers zu erhalten. 

DRUCKPRESSE 

WARUM? Wenn Sie Ihre Beine 

zur Einleitung der Bewegung 

verwenden, können Sie mehr Gewicht 

heben und eine schlechte Ausführung zu 

Beginn jeder Wiederholung verhindern. 

So geht’s 

Stehen Sie aufrecht mit einer Langhantel im oberen 

Brustbereich. Halten Sie die Stange mit Übergriff, etwas 

weiter als schulterbreit auseinander. 

Halten Sie Ihre Core-Muskeln gespannt, beugen Sie die Knie 

leicht bevor Sie wieder aufstehen, während Sie gleichzeitig 

die Stange über den Kopf drücken, indem Sie die Arme 

strecken. Drücken Sie die Arme nicht ganz durch. 

Senken Sei die Stange langsam wieder in die 

Ausgangsposition ab. 

a 

b 

92 


4 

ARNOLD-PRESSE 

WARUM? Diese Variante kombiniert 

eine Drückbewegung mit einer 

Drehbewegung und Sie trainieren Ihre 

Schultermuskeln aus verschiedenen 

Winkeln. 

So geht’s 

Setzen Sie sich auf eine aufrechte Bank, mit 

einer Hantel in jeder Hand, die Handflächen 

zeigen nach oben. 

Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, der 

Rumpf ist gespannt, pressen Sie den Rücken 

gegen die Bank und richten den Kopf nach vorn. 

Drücken Sie die Gewichte hoch und drehen die 

Handflächen, so dass Sie mit gestreckten Armen 

und nach vorne zeigenden Handflächen die 

Bewegung abschließen. 

a 

b 


Kehren Sie die Bewegung um und kehren zum 

Start zurück. 

KUBANISCHE PRESSE MIT LANGHANTEL 

WARUM? Die Rotatorenmanschette 

wird trainiert, das sind die 

stabilisierenden Muskeln des 

Schultergelenks, die es Ihnen erlauben, mit 

höheren Gewichten bei den Schulterübungen 

zu arbeiten. 

So geht’s 

Halten Sie eine leichte Langhantel 

mit einem Übergriff auf Höhe der 

Oberschenkel. 

a 

b 

Heben Sie die Stange bis auf 

Schulterhöhe. 

Drehen Sie die Arme so, dass Ihre 

Hände nach oben zeigen, halten Sie 

den Bizeps horizontal. 

Drücken Sie die Stange direkt über 

den Kopf, bevor Sie die Bewegung 

umkehren. 

c 

d 


VARIANTEN DES NACH VORNE GEBEUGTEN RUDERNS 

Trainieren Sie Rücken und Bizeps mit diesen Rudervarianten. 

EINARMIGES 

RUDERN 

WARUM? 

Die Konzentration auf 

einen Arm verhindert, dass 

Sie sich zu sehr auf Ihren 

stärkeren Arm verlassen. Dies 

gewährleistet, dass Sie mehr 

ausgeglichene Muskelzuwächse 

erhalten. 

So geht’s 

Legen Sie Ihr linkes Knie und die linke 

Hand flach auf eine Bank, mit dem 

rechten Bein zur Seite. Halten Sie eine 

Hantel in der rechten Hand. 

Behalten Sie einen natürlichen 

Bogen im Rücken und spannen Sei 

die Rumpfmuskeln an. Heben Sie das 

Gewicht seitlich, wobei der Ellbogen 

führt. 

Senken Sie langsam das Gewicht 

wieder in die Ausgangsposition und 

wiederholen Sie die Übung auf beiden 

Seiten. 

b 

a 

94 


4 

UMGEKEHRTES RUDERN 

WARUM? Neben dem Training von 

Rückenmuskulatur und Bizeps stellt diese Übung 

eine stärkere Belastung für Core-Muskeln und Latissimus 

dar und hilft, eine schlechte Körperhaltung zu korrigieren. 

So geht’s 

Stellen Sie die Stange einer Multipresse etwa 

auf Brusthöhe ein. Halten Sie die Stange mit 

einem Übergriff, die Hände sind dabei etwas 

weiter als schulterbreit auseinander, die Füße 

sind auf dem Boden positioniert. 

Lassen Sie sich hängen, bis Ihre Arme 

vollständig ausgestreckt sind, wobei Sie Ihre 

Hüften auf einer Linie mit dem Oberkörper 

halten, ziehen Sie Ihren Körper zur Stange, bis 

sie Ihr Brustbein berührt. 

Senken Sie sich langsam wieder ab. 

b 

a 


SITZENDES KABEL-RUDERN 

WARUM? Das Trainieren Ihrer 

Rückenmuskulatur im Sitzen 

konzentriert die Belastung auf die 

Zielmuskeln und lässt Sie schwerere 

Gewichte heben. 

So geht’s 

a 

Setzen Sie sich mit flachem Rücken und leicht 

gebeugten Knien hin. Nehmen Sie einen 

Doppelhandgriff, der am unteren Zug eines 

Kabelzugs befestigt ist. 

Stellen Sie sicher, dass das Kabel gespannt ist, 

bevor Sie beginnen. 

Ziehen Sie den Griff zum Brustbein und 

halten Ihren Oberkörper dabei still. Ziehen Sie 

Ihre Schulterblätter zusammen und kehren 

langsam in die Ausgangsposition zurück. 

b 


TRIZEPS-DIP-VARIANTEN 

Mit diesen auf den Trizeps zielenden Übungen trainieren Sie Ihre Arme. 

ENGES 

BANKDRÜCKEN 

WARUM? Indem 

Sie Ihre Hände 

näher zusammenbringen 

wird der Schwerpunkt 

von der Brust zum Trizeps 

verlagert, wodurch 

sich diese Übung 

ausgezeichnet zum Aufbau 

großer Oberarme eignet. 

So geht’s 

Legen Sie sich flach auf eine Bank und halten 

Sie eine Langhantel mit Übergriff, etwa 

eine Faust-Breite auseinander, die Arme voll 

ausgestreckt. 

Halten Sie Ihren Körper flach auf der Bank und 

die Füße flach auf dem Boden. 

Senken Sie die Stange langsam ab und halten 

die Ellbogen nahe den Seiten. 

Drücken Sie kraftvoll nach oben, aber strecken 

Sie Ihre Arme nicht ganz durch. 

a 

b 

96 


4 

LIEGESTÜTZ MIT MEDIZINBALL 

WARUM? Diese Liegestütz-Variante 

beansprucht den Trizeps stärker, 

während die Instabilität des Balls Ihre 

Core-Muskeln zu mehr Anstrengung 

zwingt, um Ihren Körper zu stabilisieren. 

So geht’s 

Beginnen Sie in einem Liegestütz, aber 

mit den Händen an beiden Seiten des 

Medizinballs, anstatt flach auf dem 

Boden. 

Halten Sie Ihren Körper in einer geraden 

Linie vom Kopf bis zu den Fersen, senken 

Sie Ihre Brust nach unten, bis er den Ball 

berührt, bevor Sie sich wieder kraftvoll 

nach oben drücken. 

a 

b 


DIAMANT-LIEGESTÜTZ 

WARUM? Indem Sie Ihre Hände näher 

zusammenbringen wird der Schwerpunkt 

von der Brust zum Trizeps verlagert, wodurch sich 

diese Übung ausgezeichnet zum Aufbau großer 

Oberarme eignet. 

a 

So geht’s 

Beginnen Sie in einem Liegestütz, aber 

so, dass sich die gegenüberliegenden 

Daumen und Zeigefinger berühren und 

ein Dreieck bilden. 

Halten Sie Ihren Körper in einer 

geraden Linie vom Kopf bis zu den 

Fersen, senken Sie Ihre Brust so weit 

wie möglich, und drücken sich dann 

wieder kraftvoll nach oben. 

b 


CLEAN-VARIANTEN 

Bauen Sie Ganzkörperkraft mit diesen Clean-Übungen auf. 

FRONTKNIEBEUGEN 

WARUM? Wenn Sie 

die Stange auf die 

Vorderseite Ihrer Schultern 

legen, trainieren Sie Ihre 

Oberschenkel und schonen 

den unteren Rücken. Wenn 

sich die Stange auf der 

Vorderseite befindet, ist 

es zudem unmöglich sich 

nach vorne zu lehnen und 

Sie erhalten einen größeren 

Bewegungsradius. 

So geht’s 

Legen Sie die Stange auf die Vorderseite 

Ihrer Schultern, und greifen sie mit den 

Händen vor sich gekreuzt, Ellbogen nach 

vorne und Füße schulterbreit auseinander. 

Behalten Sie einen natürlichen Bogen im 

Rücken und halten Ihren Kern gespannt. 

Gehen Sie in die Hocke, bis sich Ihre 


Boden befinden. 

Drücken Sie durch die Fersen wieder nach 

oben. 

a 

b 

98 


4 

HÄNGENDE CLEANS 

WARUM? Wenn Sie mit der Stange auf 

Höhe der mittleren Oberschenkel beginnen, 

können Sie diese Übung sicher meistern, aber da 

Ihre Beine nicht so stark involviert sind, müssen 

Sie leichtere Gewichte verwenden. 

So geht’s 

Halten Sie eine Langhantel mit Übergriff, Füße 


Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, zucken mit 

den Schultern, und ziehen die Stange nach oben, 

wobei Sie mit den Ellbogen führen. 

Sobald die Stange Ihre Schultern erreicht, gehen 

Sie darunter in die Hocke und drehen Ihre 

Ellbogen nach vorn, so dass Sie die Stange mit 

den Fingern und den vorderen Schultern fangen. 

Kehren Sie die Übung um und gehen Sie in die 

Startposition zurück. 

a 

b 

c 


KETTLEBELL-CLEAN 

WARUM? Diese Übung fördert 

Ihre Kraft und Stabilität und 

verbessert die Form bei der Clean- 

Übung. 

So geht’s 

Halten Sie eine Kettlebell zwischen den Beinen, 

mit geradem Rücken und rausgestreckter Brust. 

Beugen Sie die Knie und drücken Sie die 

Kettlebell zwischen den Beinen zurück. Stehen 

Sie auf und bringen Ihren Arm nach vorne, 

während Sie Ihre Hüften nach vorn drücken, 

um das Gewicht über Kopfhöhe zu bringen, 

dann wenden Sie es auf die Vorderseite Ihrer 

Schulter. 

a 

b 

c 

Führen Sie die Übung dann umgekehrt zurück 

zur Ausgangsposition aus. 


REISSEN-VARIANTEN 

Verbessern Sie Ihre Stärke, Kraft und 

Koordination mit diesen 

ergänzenden Reiß-Übungen. 

KETTLEBELL-REISSEN 

WARUM? Diese Übung trainiert jede 

Seite des Körpers unabhängig und 

spricht auch Ihre Kernmuskeln an, die 

Ihren Oberkörper aufrechthalten müssen. 

Darüber hinaus führt diese Übung auch 

zur Verbesserung Ihrer Form beim Reißen, 

so dass Sie schwerer heben können, ohne 

Verletzungen zu riskieren. 

So geht’s 

Halten Sie die Kettlebell in der Hand und schwingen sie nach 

oben, indem Sie Ihre Hüften nach vorne schnellen lassen. 

Halten Sie Ihre Rumpfmuskeln gespannt und bewahren Sie 

einen natürlichen Bogen im Rücken. 

Wenn die Kettlebell die Hüfte passiert, ziehen Sie Ihre 

Schultern zurück, dann schlagen Sie mit dem Arm nach 

vorne, wenn die Kettlebell auf Schulterhöhe ist. 

Fangen Sie die Kettlebell auf Ihrem voll ausgestreckten 

Unterarm. 

b 

c 

a 

100 


4 

AUFRECHTES RUDERN 

WARUM? Auch wenn diese Übung 

hauptsächliche Nacken und 

Schultern trainiert, hilft ein starker oberer 

Rücken beim "Schulterzucken"-Teil beim 

Reißen und gibt Ihnen die Kraft, um die 

Stange über den Kopf zu bekommen. 

So geht’s 

Stehen Sie aufrecht, und halten eine 

Langhantel mit Übergriff etwas enger 

als schulterbreit. 

Ziehen Sie die Stange mit dem Nacken 

Richtung Kinn, Ihre Ellenbogen zeigen 

dabei zur Decke. 

Senken Sie die Stange langsam wieder 

in die Startposition. 

a 

b 


ÜBER-KOPF-KNIEBEUGE 

WARUM? Diese schwierige Variante 

der klassischen Kniebeugen 

stellt den letzten Teil beim Reißen dar 

und Verbesserungen bei dieser Übung 

kommen vielen anderen Übungen zu gute. 

So geht’s 

Halten Sie eine leichte Langhantel mit 

breitem Übergriff über dem Kopf. 

Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander 

stehen, Kernmuskeln sind gespannt und 

formen Sie einen natürlichen Bogen mit dem 

Rücken. 

Gehen Sie so weit wie möglich in die 

Kniebeuge, ohne ins Hohlkreuz zu gehen. 

Drücken Sie sich durch die Fersen wieder 

nach oben, um die Übung abzuschließen. 

a 

b 


102 


ISOLATIONSÜBUNGEN 

4 

Effiziente 

Isolationsübungen 

Belasten Sie mit Hilfe von Isolationsbewegungen spezifische Muskeln und 

erzielen Sie dadurch schnelleres und eindrucksvolleres Wachstum. 


Verbundübungen sollten das Rückgrat 

Ihres Trainingsprogramms bilden, 

denn sie beanspruchen viele Muskelgruppen 

gleichzeitig. Das bedeutet allerdings nicht, dass 

Sie ganz auf Isolationsübungen verzichten 

sollten. Zur Erinnerung: Isolationsübungen sind 

Hebebewegungen, an denen nur ein einziges 

Gelenk beteiligt ist. Verbundübungen dagegen 

beanspruchen gleich mehrere Gelenke und 

Muskelgruppen (siehe auch Seite 54 für die besten 

Verbundübungen). 

Isolationsübungen sind daher nicht so gut 

geeignet, um am ganzen Körper Muskelmasse 

aufzubauen. Sie dienen vielmehr dazu, ganz 

spezifisch einzelne Muskeln zu belasten und hier 

zusätzliches Wachstum anzuregen. 

Isolationsbewegungen können mit großem 

Erfolg am Ende des Workouts eingesetzt werden, 

da sie dann rasch zur völligen Erschöpfung der 

Zielmuskeln führen. Beispielsweise können 

bei einem Workout zum Trainieren der Arme 

(siehe Seite 136, um zu erfahren, wie Sie eine 

Trainingseinheit zusammenstellen) zunächst 

viele Verbundübungen wie Klimmzüge (Chin 

Ups und Pull Ups), Ruderbewegungen und eng 

gegriffenes Bankdrücken zum Einsatz kommen. 

Am Ende dieser Übungen werden Sie zwar 

ermüdet sein, doch ganz ausgepowert sind 

Ihr Bizeps und Trizeps noch lange nicht. Um 

weiteres Muskelwachstum zu provozieren, 

kann man Isolationsübungen anschließen, 

wie den Bizeps Curl an der EZ-Stange oder 

liegendes Trizepsstrecken. Im Gegensatz zu 

Verbundübungen, die gerade bei Ermüdung mit 

einem höheren Verletzungsrisiko einhergehen, 

sind diese Isolationsbewegungen auch am Ende 

des Workouts relativ ungefährlich. 

Geben Sie Ihren Muskeln den Rest 

Indem Sie Ihre Muskeln bis aufs Äußerste 

beanspruchen, werden diese sich umso stärker 

zurückentwickeln. Auf den nächsten Seiten stellen 

wir die besten Isolationsübungen für alle wichtigen 

Muskelgruppen vor und zeigen Ihnen, wie Sie sicher 

und effektiv dem jeweiligen Muskel auch noch das 

letzte Quentchen Energie abringen. Mit unseren 

Tipps sollte raschem Muskelaufbau somit nichts 

mehr im Wege stehen. 


BIZEPS 

BIZEPS CURL MIT EZ-STANGE 

Bringen Sie Ihren Bizeps mit dieser 

klassischen Isolationsübung in Form. 

WARUM? Ein Bizeps Curl kann 

natürlich auch mit normalen Hanteln 

oder einer Langhantel durchgeführt werden. 

Die EZ-Stange hat mit dem gewellten 

Mittelstück allerdings den Vorteil, dass 

Ihre Hände leicht nach innen gedreht sind. 

Dadurch werden die Handgelenke weniger 

belastet und der Großteil des Gewichts wird 

vom Bizeps getragen, der dadurch natürlich 

umso härter arbeiten muss. 

So geht’s 

Ziehen Sie Ihre Schultern leicht 

nach hinten, die Füße bleiben dicht 

beieinander. Halten Sie die EZ-Stange 

von unten, und zwar so, dass die Hände 

sich in der Nähe Ihrer Hüfte befinden. 

Ziehen Sie nun die Stange nach oben in 

Richtung Brust, bis Ihre Oberarme fast 

senkrecht stehen. Ihre Ellbogen liegen 

während der gesamten Bewegung dicht 

am Körper an. 

Gehen Sie langsam wieder in die 


104 


4 

EINARMIGER 

PRIESTER CURL 

Arbeiten Sie mit jedem Arm 

einzeln für maximales Wachstum. 

WARUM? Durch Auflegen des 

Oberarms auf einer sogenannten 

Priesterbank, verhindern Sie, dass Sie durch ein 

Aufschaukeln den Bizeps entlasten. Indem Sie 

sich jeden Arm einzeln vornehmen, vermeiden 

Sie, dass der stärkere Arm den Hauptteil der 

Last trägt und die Muskeln sich ungleichmäßig 

entwickeln. Für maximales Wachstum strecken 

Sie den Arm am untersten Punkt vollständig 

aus, und ziehen den Unterarm am obersten 

Punkt nochmals kurz und kräftig an den 

Oberarm heran. 

So geht’s 


Nehmen Sie die Hantel in eine Hand und 

legen Sie den Oberarm auf die Bank. 

Ziehen Sie die Hantel nach oben, bis Ihr 

Oberarm senkrecht ist. 

Belasten Sie den Bizeps nochmal am 

Ende der Bewegung durch einen kurzen, 

intensiven Zug. Erst dann gehen Sie wieder 

in die Ausgangsstellung zurück. 


TRIZEPS 

LIEGENDES TRIZEPSSTRECKEN 

Bauen Sie die Oberarmmuskulatur auf, indem 

Sie den Trizeps isolieren. 

WARUM? Durch diese 

Übung werden Ihre Trizepse 

isoliert und extrem gestärkt, 

da sie während der gesamten 

Bewegung belastet werden. 

Beginnen Sie mit einem kleinen 

Gewicht, denn Sie müssen es voll 

unter Kontrolle haben, während 

Sie es über Ihrem Kopf absenken. 

Ansonsten werden Sie schnell 

feststellen, warum diese Übung 

auch als "Nasenbrecher" bekannt ist. 

So geht’s 

Liegen Sie flach auf der Bank und halten Sie eine 

EZ-Stange mit ausgestreckten Armen über sich. 

Lassen Sie die Stange langsam in Richtung Kopf 

herab, indem Sie Ihre Ellbogen anwinkeln. Die 

Ellbogen sollten dabei weiter in Richtung Decke 

zeigen. 

Ohne Ihren Rücken zu krümmen, führen Sie die 

Stange wieder in die Ausgangsposition zurück. 

106 


4 

TRIZEPSDRÜCKEN 

Stählen Sie Ihre Trizepse mit 

Hilfe dieser Seilzugbewegung. 

WARUM? Der Vorzug eines Seilzugs 

liegt darin, dass die Muskeln während 

der gesamten Bewegung einem Widerstand 

ausgesetzt sind und Ihre Trizepse somit 

sowohl bei der Aufwärtsbewegung als auch 

bei der Abwärtsbewegung stark belastet 

werden. Halten Sie bei dieser Übung Ihre 

Ellbogen dicht am Körper, so dass der 

Großteil der Belastung auch wirklich auf den 

Trizeps lastet. 

So geht’s 

Stehen Sie aufrecht vor dem Gerät und 

halten Sie den Stangen- oder Doppelseilgriff 

etwa auf Höhe des Kopfes. 


Halten Sie die Ellbogen dicht am Körper und 

drücken Sie den Griff nach unten, ohne sich 

dabei nach vorne zu lehnen. 

Belasten Sie am Ende der Bewegung Ihren 

Trizeps noch einmal stark, bevor Sie wieder in 

die Ausgangsposition zurückgehen. 


BRUST UND SCHULTERN 

CABLE-CROSS 

Vergrößern Sie Ihre Brust mit 

dieser kraftvollen Bewegung. 

WARUM? Wirklich gezielt Ihre 

Brustmuskeln zu isolieren, ist 

nicht ganz so einfach, denn Ihre Armund 

Schultermuskulatur kommt Ihnen 

immer wieder in die Quere. Indem Sie 

statt Hanteln einen Seilzug verwenden, 

stellen Sie zumindest sicher, dass 

Ihre Brust während der gesamten 

Bewegung stark beansprucht wird. 

So geht’s 

Stehen Sie mittig vor dem Seilzug mit Ihren 

Füßen nahe beieinander und einen D-Griff in 

jeder Hand. Die Ausgangsposition liegt leicht 

oberhalb der Schultern. 

Bilden Sie mit dem Rücken während der 

gesamten Bewegung einen natürlichen Bogen, 

halten Sie Ihren Rumpf unter Spannung, den 

Oberkörper ruhig und führen Sie Ihre Hände 

bogenförmig nach unten, bis sie sich vor der 

Brust treffen. 

Pausieren Sie kurz und ziehen Sie Ihre 

Brustmuskeln nochmal hart zusammen, bevor 

Sie langsam und unter völliger Kontrolle des 

Gewichts wieder in die Ausgangsposition 

zurückkehren. 

108 


4 

SCHULTER-SEITHEBEN 

WARUM? Das Schulter-Seitheben ist 

eine ausgesprochen effektive Übung, 

um den Deltamuskel und die drei Muskeln 

der Schultermuskulatur zu stärken. Da das 

Schultergelenk allerdings auch das anfälligste 

Gelenk des Körpers ist, sollten Sie zunächst 

leichte Gewichte stemmen und darauf achten, 

dass Sie das Gewicht von Anfang bis Ende sicher 

kontrollieren können. 

So geht’s 

Stehen Sie aufrecht und halten Sie den 

Rumpf unter Spannung. Die Füße stehen 

etwas auseinander. Halten Sie in jeder Hand 

eine leichte Hantel, und zwar so, dass die 

Handflächen sich zunächst gegenüber liegen. 

Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, heben 

Sie die Gewichte seitlich bis auf Höhe der 

Schultern. Verwenden Sie hierzu nur Muskelkraft 

und keinen Schwung. Pausieren Sie am obersten 

Punkt und gehen Sie dann langsam wieder in die 



SCHULTERHEBEN 

WARUM? Beim Schulterheben ist der 

Bewegungsumfang wesentlich kleiner. 

Dadurch können schwerere Hanteln zum Einsatz 

kommen und die Trapezmuskeln noch effektiver 

gestärkt werden. Die begehrten breiten Schultern 

werden nicht lange auf sich warten lassen. 

So geht’s 

Stehen Sie aufrecht und halten Sie 

eine schwere Hantel in jeder Hand. 

Der Rumpf ist dabei gespannt und Ihr 

Rücken beschreibt einen natürlichen 

Bogen. 

Heben Sie Ihre Schultern in Richtung 

Ohren, halten Sie Ihre Arme gestreckt 

und die Hanteln seitlich am Körper. 

Verharren Sie kurz in der oberen 

Position, bevor Sie das Gewicht 

langsam wieder absenken. 


BEINE 

BEINSTRECKER 

Isolieren Sie Ihre Quadrizepsmuskeln mit 

Hilfe dieser Seilzugbewegung. 

WARUM? Die beste Methode zur Isolierung 

der Quadrizepsmuskeln ist ein Beinstreckgerät, 

freie Gewichte taugen hier nur bedingt. Das Gerät 

stabilisiert Ihren Oberkörper und durch die Fixierung der 

Bewegung können Sie Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf 

die Quadrizeps richten. 

So geht’s 

Setzen Sie sich auf das Gerät und folgen Sie den 

Anweisungen, um sich korrekt und sicher in Position zu 

begeben. 

Achten Sie auf die richtige Ausrichtung Ihrer Knie um das 

Unfallrisiko zu minimieren, und stellen Sie sicher, dass Ihr 

Schienbein gegen die gepolsterte Stange drückt. 

Halten Sie Ihren Rücken gegen den Sitz gedrückt und den 

Rumpf unter Spannung. Heben Sie nun durch Strecken der 

Beine das Gewicht an, bis Ihre Beine ganz ausgestreckt sind 

Gehen Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. 

110 


4 

OBERSCHENKEL- 

CURL IM SITZEN 

WARUM? Die gleichen Prinzipien 

gelten hier: das Gerät verleiht Ihnen 

Stabilität und fixiert die Bewegung, so dass 

Sie Ihre Oberschenkelmuskeln bis zur 

völligen Erschöpfung auspowern können. 

So geht’s 

Positionieren Sie sich sicher auf dem Gerät 

und halten Sie sich an die Anweisungen. Die 

obere Stange sollte komfortabel unter Ihren 

Knien liegen, die untere berührt Ihre Waden. 

Ziehen Sie durch Kontraktion des 

Oberschenkels die gepolsterte Stange unter 

Ihren Waden auf sich zu. 

Gehen Sie langsam wieder in die 



WADENHEBEN 

Die Waden zu trainieren ist 

mit freien Gewichten nicht 

so einfach, denn diese Muskeln sind 

ja durch ihren Einsatz beim Gehen 

harte Arbeit gewohnt. Es müssten 

also schon sehr schwere Gewichte 

verwendet werden, um sie zusätzlich 

herauszufordern. Mit einem Gerät 

dagegen können Sie die Waden 

besser isolieren, ohne sich der 

Gefahr auszusetzen, von schweren 

Hanteln erdrückt zu werden. 

So geht’s 

Setzen Sie sich an das Wadenhebegerät und halten Sie sich an die 

Anweisungen, um sich korrekt und sicher in Position zu begeben, 

Platzieren Sie die Spitzen der Zehen auf der Ablage. In dieser Startposition 

sollten Ihre Knie leicht angewinkelt sein. 

Drücken Sie sich mit den Zehen ab und heben so das Gewicht an. 

Pausieren Sie kurz am oberen Punkt und gehen dann in die 

Ausgangsstellung zurück. Stellen Sie dabei sicher, dass Sie den gesamten 

Ihnen zur Verfügung stehenden Bewegungsumfang ausnutzen, um diesen 

recht schwer zu trainierenden Muskel maximal zu beanspruchen. 


BEHEBEN SIE IHRE SCHWACHSTELLEN 

Sind Sie stolz auf Ihren definierten Bizeps und Ihre große Brust? 

Das kann zwar beeindruckend aussehen, aber wenn Sie nicht alle 

Muskeln trainieren, könnten Sie am Ende einen 

unausgeglichenen Körper haben. Hier zeigen wir Ihnen, wie Sie 

die Proportionen definieren. 

ÜBERSEHENER MUSKEL: 

ROTATORENMANSCHETTE 

1 2 


UNTERARME 

Dieser Muskel muss 

nicht unbedingt 

groß, sollte dafür aber 

stark sein. Eine schwache 

Rotatorenmanschette kann 

zu Verletzungen führen 

und Sie für Monate außer 

Gefecht setzen. Wenn Sie 

die Stabilität der Schultern 

durch Training dieses 

entscheidenden Schulter- 

Stabilisators verbessern, 

vermeiden Sie Verletzungen 

und steigern Ihre Leistung 

bei Übungen wie dem 

Schulterdrücken und bei 

Sportarten wie Volleyball, 

Tennis und beim Baseball. 

Fügen Sie eine Reihe von 

internen Rotationsübungen 

vor jeder Trainings- oder 

Sporteinheit ein, um die 

Rotatorenmanschette 

zu stärken. 

Starke Unterarme 

garantieren einen 

starken Griff und können 

auch dazu beitragen, die 

allgemeine Entwicklung 

der Arme zu unterstützen. 

Sie sind auch bei vielen 

schweren Verbundübungen 

behilflich, wie zum 

Beispiel Klimmzügen 

und Kreuzheben. Wenn 

Sie also einen größeren 

Bizeps, Trizeps und 

breitere Schultern aufbauen 

möchten, ist Ihre Griffstärke 

äußerst wichtig. Ohne 

einen starken Griff werden 

Sie nicht nur Ihre Fähigkeit 

beim Heben von schweren 

Gewichten einschränken, 

sondern sorgen auch 

für ein erhöhtes 

Verletzungsrisiko an den 

Schultern. 

ÜBUNG 

Kubanische Presse mit Langhantel (siehe Seite 93) 

WANN? 

Am Anfang Ihres Schultertrainings mit einem 

leichten Gewicht, um diese heikle Muskelgruppe 

gründlich aufzuwärmen. 

ÜBUNG 

Hantel-Griff (siehe Seite 62) 

WANN? 

Führen Sie diese Übung nach schweren Trainingseinheiten 

durch, wenn Sie Ihre Griffkraft bereits ermüdet haben, um 

den Unterarm noch härter zu bearbeiten. 

3 

ÜBERSEHENER MUSKEL: WADEN 

Wenn Sie einen 

Fitnesscenter-Besucher 

fragen, ob er seine Beine 

trainiert, wird er wahrscheinlich 

mit „Natürlich!“ antworten und 

beleidigt dreinschauen. Wenn 

Sie aber fragen, wie viel Zeit 

für die Waden aufgewandt 

wird, wandelt sich dieser Blick 

wahrscheinlich schnell in 

Verlegenheit. Die Waden sind der 

Motor des Körpers und arbeiten 

unermüdlich, egal was Sie tun. 

Aus diesem Grund werden sie 

als Ausdauermuskeln eingestuft 

und man muss das Training von 

zwei Seiten angehen. Trainieren 

Sie die Übungen Wadenheben 

mit gestreckten Beinen und 

Wadenheben mit gewinkelten 

Knien für den tieferliegenden 

Musculus soleus, der Ihr Knie mit 

dem Fuß verbindet. Verwenden 

Sie schwere Gewichte, diese 

Muskeln müssen angeregt 

werden. 

ÜBUNG Wadenheben (Siehe 

Seite 111) 

WANN? Am Ende des 

Beintrainings mit drei Sätzen zu je 

mindestens 12 Wiederholungen. 

112 


4 

1 

2 


3 


BEHEBEN SIE IHRE SCHWACHSTELLEN 


TRAPEZIUS 

4 5 


HINTERER DELTAMUSKEL 

Ihre Trapez- oder 

Nackenmuskeln, 

die sich auf beiden Seiten 

der Wirbelsäule unterhalb 

des Halses befinden, sind 

verantwortlich für die Stärke im 

Nacken- und Schulterbereich 

und das Training dieser 

Muskeln kann Ihnen eine 

beeindruckend breite Statur 

verleihen. Sie werden durch 

Schulterzucken aktiviert und 

wenn Sie Ihre Schulterblätter 

nach oben, unten und 

zurück bewegen. Übungen, 

die das Schulterzucken 

imitieren, stärken die oberen 

Trapezmuskeln, während die 

unteren Trapezmuskeln in 

Verbindung mit dem Latissimus 

arbeiten, um Klimmzüge und 

Latziehen auszuführen. Die 

Trapezmuskeln sind wichtig, 

um die Entwicklung anderer 

Muskeln, wie Latissimus 

und hintere Schultermuskeln 

zu unterstützen. Fügen Sie 

entweder Schulterzucken mit 

Hantel- oder Langhantel in Ihren 

Trainingsplan für den Rücken 

oder die Schultern ein, um diese 

Muskeln zu entwickeln. 

SCHLÜSSEL-ÜBUNG 

Schulterheben mit Einzelhanteln (siehe Seite 109) 

WANN? 

Am Ende der Trainingseinheit, drei Sätze mit acht 

bis 12 Wiederholungen und schwerem Gewicht, um 

diese kräftigen Muskeln zu bearbeiten. 

Dieser Muskel, der 

den hinteren Teil 

Ihrer Schultern ausmacht, 

ist der Schlüssel zu 

einem breiten, starken 

und beeindruckenden 

Oberkörper. Sie 

müssen diesen Muskel 

zusammen mit den 

Rotatorenmanschetten 

trainieren, um die 

ÜBUNG 

Nach vorne gebeugtes Seitheben 

Schulterstabilität zu 

verbessern. Bankdrücken 

und andere Bewegungen 

üben oft zu viel Druck 

auf die vorderen 

Deltamuskeln aus, 

das Ignorieren des 

hinteren Teils dieser 

Muskelgruppe kann daher 

Ungleichgewicht und 

Verletzungen verursachen. 

SO GEHT’S 

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und 

halten eine Hantel in jeder Hand. Beugen Sie sich von der 

Hüfte aus nach vorne, Gewichte hängen auf Armlänge 

herab, die Handflächen zeigen zueinander, dann heben 

Sie die Gewichte, bis sie auf einer Linie mit den Schultern 

sind. Senken Sie die Hanteln wieder langsam in die 

Ausgangsposition ab. Absolvieren Sie drei Sätze mit zehn bis 

12 Wiederholungen am Ende eines Schultertrainings. 


KNIESEHNEN / HINTERE 

OBERSCHENKELMUSKULATUR 

6 7 


GESÄSSMUSKULATUR 

Unterentwickelte 

Kniesehnen machen 

Ihre Beine schwach und 

anfällig für Verletzungen. 

Aber regelmäßiges Trainieren 

und Dehnen der Kniesehnen 

machen diese Muskeln stark 

und flexibel, was wiederum 

Zerrungen verhindert, wenn Sie 

intensive Trainingseinheiten 

wie das Sprints durchführen. Da 

Ihre Oberschenkel die Muskeln 

sind, die Sie vorantreiben, 

kann der Aufbau von größeren 

Oberschenkeln auch Ihre 

Laufgeschwindigkeit erhöhen. 

Beim Aufbau Ihrer 

Gesäßmuskulatur 

geht es um weit mehr, als nur 

kosmetische Vorteile. Wenn 

sie richtig funktionieren, sind 

Ihre Gesäßmuskeln die stärkste 

Muskelgruppe im Körper. Sie 

sind so wichtig, dass andere 

Muskelgruppen so ausgestattet 

sind, dass sie die Gesäßmuskulatur 

unterstützen oder sogar Funktionen 

übernehmen können, wenn sie 

nicht funktioniert. Das führt oft 

zum Verlust von Muskelmasse, 

Schmerzen und schließlich 

Verletzungen, deshalb ist es 

wichtig, die Gesäßmuskulatur zu 

trainieren. Tun Sie dies, indem Sie 

Kniebeugen, Ausfallschritte und 

Step-Ups trainieren. 

ÜBUNG 

Oberschenkel-Curl im Sitzen (Siehe Seite 111) 

WANN? 

Ziel sind drei Sätze mit acht Wiederholungen nach den 

Ausfallschritten, um Ihre Oberschenkel zu isolieren. 

Wenn Sie mit den Kniebeugen und Kreuzheben fertig 

sind, beenden Sie Ihr Beintraining mit drei Sätzen mit 

zehn bis 12 Wiederholungen pro Satz. 

SCHLÜSSEL-ÜBUNG 

Einbeiniges Gesäßheben 

SO GEHT’S 

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme befinden sich an 

den Seiten. Halten Sie ein Bein gestreckt und biegen Sie 

das andere, so dass dessen Fuß sich flach auf dem Boden 

befindet. Drücken Sie sich auf diesem Fuß ab, um Ihr Gesäß 

anzuheben. Halten Sie Ihre Rumpfmuskeln gespannt. Halten, 

dann wieder zum Start absenken. Absolvieren Sie drei Sätze 

mit zehn bis 12 Wiederholungen pro Bein. 

114 


4 

4 

5 


7 

6 


REGEL 5 

ÄNDERN SIE DIE 

VARIABLEN 

INHALT 

118 Warum sollten Sie die Variablen ändern? 

120 Sätze und Wiederholungen 

122 Periodisierung 

126 Häufigkeit 

128 Versagen 

130 Tempo 

132 Erholung 

134 Verbrennen Sie schneller Fett

118 


REGEL 5 

ÄNDERN SIE DIE VARIABLEN 

Wir beleuchten die einzelnen Elemente einer Trainingseinheit und 

erklären, warum Sie diese für mehr Muskelaufbau variieren sollten. 

Inzwischen kennen Sie die wichtigsten 

Verbund- und Isolationsübungen und 

wissen um ihre korrekte Ausführung. Nun ist es an 

der Zeit, das neuerworbene Wissen umzusetzen 

und mit dem Muskelaufbau zu beginnen. Es gibt 

zahlreiche Möglichkeiten, eine Trainingseinheit 

zu strukturieren. Damit beschäftigen wir uns 

eingehender im sechsten Kapitel. Hier betrachten 

wir zunächst die Schlüsselkomponenten 

eines jeden Workouts und erklären Ihnen, 

warum und wie Sie diese variieren sollten. 

Die Grundlagen 

Ein Workout setzt sich zusammen aus 

verschiedenen Elementen oder Variablen: 

Auswahl der Übungen: Die verschiedenen 

Übungen, die Sie sich im Workout vornehmen 

Wiederholungen: Die Anzahl der Wiederholungen 

einer Übung, die ohne Pause durchgeführt werden 

Sätze: Die Häufigkeit, mit der eine bestimmte 

Reihe an Wiederholungen durchgeführt wird 

Gewicht: Die Belastung für jede Wiederholung 

innerhalb eines jeden Satzes 

Tempo Die Geschwindigkeit, mit der 

jede Wiederholung vollzogen wird 

Pause: Die Zeit, die Sie zwischen zwei 

Sätzen und zwischen verschiedenen 

Übungen verstreichen lassen 

Scheuen Sie sich nicht 

vor Veränderung 

Die vielleicht offensichtlichste Komponente, 

die man zwischen Workouts variieren sollte, ist 

die Auswahl der Übungen. Neben der Höhe der 

Belastung handelt es sich hierbei tatsächlich um 

die wichtigste Variable, durch deren Veraenderung 

man die Muskeln weiter aufbauen kann. Scheuen 

Sie sich dennoch nicht, auch die anderen 

Variablen zu verändern. In diesem Kapitel erklären 

wir Ihnen alles, von den Grundlagen – wie Sie die 

richtige Anzahl an Sätzen und Wiederholungen 

wählen – bis zu Techniken wie Periodisierung 

(siehe Seite 122), mit deren Hilfe Sie innerhalb 

von neun Wochen die Gewichtsbelastung 

um 20 Prozent erhöhen können. Daneben 

behandeln wir viele andere offene Punkte, wie die 

Trainingshäufigkeit, wie schnell Sie heben sollten 

und wie lang Sie zwischen Übungen ruhen sollten. 


SÄTZE UND WIEDERHOLUNGEN 

Wenn Sie nicht wissen, wieviel Sätze und Wiederholungen Sie sich vornehmen sollten, kann es mit 

dem ersehnten Muskelaufbau noch eine Weile dauern. Hier erklären wir Ihnen die Grundlagen. 

Sätze und Wiederholungen sind das A 

und O Ihres Workous. Und sobald Sie ein 

Gewicht gehoben haben, und sei es auch nur ein 

einziges Mal, haben Sie eine Wiederholung hinter 

sich, und einen Satz gleich dazu. Aber es bei einer 

zu belassen, ist nicht unbedingt die effektivste 

Methode, um Muskeln aufzubauen. Besser ist es, 

die Bewegung einige Male zu wiederholen (ein 

Satz), dann eine zeitlang zu pausieren, und weitere 

Sätze anzuschließen. Die effektivste Anzahl der 

Sätze und Wiederholungen liegt bei drei bis vier 

Sätzen mit jeweils acht bis 12 Wiederholungen 

einer bestimmten Bewegung. Hierdurch werden 

die betroffenen Muskeln stark und lange genug 

belastet, um damit anschließend deren Wachstum 

anzuregen. Um zu wissen, was für Gewichte 

Sie heben sollten, müssen Sie zunächst das 

Maximalgewicht kennen, das Sie in der Lage sind, 

wenigstens ein einziges Mal zu heben. Je nach 

Anzahl der Wiederholungen, sollten Sie dann ein 

Gewicht heben, welches sich als Prozentsatz dieses 

Maximalgewichts formulieren lässt. Hier finden Sie 

heraus, wie das im Detail funktioniert. 

AUF EINEN BLICK 

Wiederholungen und Sätze 


Eine Wiederholung ist schlicht und einfach die 

Ausführung einer Übung von Anfang bis Ende. 

Um Muskelwachstum anzuregen, benötigen 

Sie acht bis 12 Wiederholungen. 

SÄTZE 

Ein Satz besteht aus einer Anzahl von 

Wiederholungen, die ohne Pause durchgeführt 

werden. Drei bis vier Sätze mit jeweils acht 

bis 12 Wiederholungen ist die effektivste 

Methode Muskeln aufzubauen. 

120 


5 

Wählen Sie die richtige 

Anzahl der Wiederholungen. 

Die richtige Anzahl der Wiederholungen pro Satz bei der richtigen 

Belastung ist entscheidend, um erfolgreich Muskeln aufzubauen. 

1-5 WIEDERHOLUNGEN 

TRAININGSZIEL Größere 

Muskelkraft und Muskelleistung. 

GEWICHT 85 bis 100 Prozent 

des Maximalgewichts. 

WARUM? Eine niedrige Anzahl 

an Wiederholungen bei großer 

Belastung erhöht Stärke und 

Leistung Ihrer Muskeln durch 

die Belastung schnellkräftiger 

Muskelfasern. Diese sind 

vornehmlich verantwortlich für 

die Explosivität eines Muskels, 

und eine hohe Belastung lässt 

diese Muskelfasern stärker 

werden. Die relativ geringe 

Anzahl der Wiederholungen 

verbessert auch die 

Kommunikation zwischen Gehirn 

und Muskel, und erlaubt es dem 

Muskel, schneller und mit mehr 

Kraft zu kontrahieren. 


TRAININGSZIEL Optimaler 

Kompromiss zwischen einem 

Zuwachs an Muskelkraft und 

Volumen. 

GEWICHT 78 bis 83 Prozent des 

Maximalgewichts. 

WARUM? Bei einer solchen 

Anzahl von Wiederholungen 

verwenden Sie immernoch die 

schnellkräftigen Muskelfasern 

und verbessern die 

Kommunikation zwischen Gehirn 

und Muskel. Durch die erhöhte 

Anzahl der Wiederholungen 

werden die Muskeln aber auch 

stärker erschöpft. Das hat zur 

Folge, dass sie sowohl an Kraft 

als auch an Volumen zunehmen 


TRAININGSZIEL Zunahme der 

Muskelmasse und verbesserte 

Muskelkraft. 



WARUM? Bei einer solchen 

Anzahl von Wiederholungen 

verwenden Sie immernoch 

die schnellkräftigen 

Muskelfasern und verbessern 

die Kommunikation zwischen 

Gehirn und Muskel. Durch 

die erhöhte Anzahl der 

Wiederholungen werden die 

Muskeln aber auch stärker 

erschöpft. Das hat zur Folge, 

dass sie sowohl an Kraft als 

auch an Volumen zunehmen. 

13+ WIEDERHOLUNGEN 

TRAININGSZIEL Zuwachs an 

Muskelkraft und Ausdauer mit 

leichtem Massegewinn. 



WARUM? Indem Sie leichtere 

Gewichte häufiger heben, 

verwenden und erschöpfen 

Sie zunehmend die langsam 

zuckenden Muskelfasern. 

Dadurch erhöhen Sie die 

Fähigkeit dieser Fasern, mit 

Milchsäure und anderen 

während der Muskeltätigkeit 

anfallenden Begleitprodukten 

umzugehen. Sie bemerken 

dennoch einen leichten 

Zuwachs an Muskelmasse, 

insbesondere wenn Sie gerade 

erst mit dem Krafttraining 

beginnen. 

WIEDERHOLUNGEN N 

DER ANDEREN ART 

Wie Sie einzelne 

Wiederholungen variieren 

können und durch die 

Veränderung Ihre Muskeln 

zu weiterem Wachstum 

anregen. 

ERZWUNGENE 


Sobald Ihre Muskeln soweit ermüden, 

dass sie zu keiner weiteren Wiederholung 

imstande sind, kann Ihr Trainingspartner 

einschreiten und durch seine Unterstützung 

doch noch ein paar mehr aus Ihnen 

herausholen. Der Trick besteht darin, den 

Schwachpunkt einer bestimmten Übung 

zu überwinden – wie zum Beispiel die erste 

Hälfte eines Bizeps Curls – und Sie den Rest 

übernehmen zu lassen. 

NEGATIVE 


Ihre Muskeln sind stärker in der 

exzentrischen oder Streckphase einer 

Bewegung als in der konzentrischen 

oder Kontraktionsphase. Negative 

Wiederholungen machen sich diesen 

Unterschied zunutze, indem ein weitaus 

größeres Gewicht aus der oberen Position 

heraus verwendet wird. Das Gewicht wird so 

langsam wie möglich gesenkt, idealerweise 

in mehr als vier Sekunden. So könnten Sie 

zum Beispiel in der oberen Position eines 

Klimmzugs beginnen und sich dann langsam 

nach unten lassen, oder beginnen mit Hilfe 

Ihres Partners in der oberen Position eines 

Bizeps Curls und gehen dann langsam in die 

eigentliche Ausgangsposition zurück. 

PARTIELLE 


Diese Wiederholungen beinhalten nur einen 

Teil des eigentlichen Bewegungsumfangs 

einer Übung. Dies ist typischerweise der 

einfachste Teil einer Wiederholung, die somit 

mit schwereren Gewichten durchgeführt 

werden kann. 



PERIODISIERUNG 

Die Erhöhung des Gewichts jede 

Woche garantiert Erfolg. 

Viele Fitnessexperten überschlagen 

sich förmlich beim Versuch, die 

neusten und hochmodernsten Fitnessansätze 

zu veröffentlichen. Manchmal ist der beste 

Rat aber bereits seit einiger Zeit verfügbar. 

Ungefähr 2.000 Jahre, um genau zu sein. Das 

Variieren der Intensität über mehrere Zyklen, 

um Plateaus zu vermeiden, ist ein Prozess der 

als „Periodisierung“ bekannt ist. Der Prozess 

wurde im 20. Jahrhundert beliebt, aber es 

waren die alten Griechen, die zum ersten Mal 

die Vorteile erkannten. Der Legende nach 

verwendete Muskelmann Milo von Kroton 

einen Baby-Bullen als Trainingswerkzeug. 

Während das Kalb wuchs, nahm auch das 

Gewicht zu, das Milo heben musste. Sein 

griechischer Zeitgenosse Galen von Pergamum, 

ein Schreiber, Philosoph und Mediziner für 

die Gladiatoren, sprach sich auch für geplante 

Variationen im Trainingsplan aus und glaubte, 

dass unterschiedliche Übungsformen die 

Leistung maximieren würden. 

Wiederholte Belastung 

Periodisierung mag zwar etabliert sein, aber 

das bedeutet nicht, dass es im Kraftraum zum 

Allgemeinwissen zählt. Es ist wahrscheinlich 

wahr, dass einer der häufigsten Fehler beim 

Versuch neue Muskeln aufzubauen, darin 

besteht, jede Woche das gleiche Gewicht zu 

MUSKELN 


Periodisierung 

Die Strukturierung von Training in 

fortschreitende und herausforderndere 

Phasen, um Kraft und Muskeln aufzubauen. 

122 


5 


ZEIT 


PERIODISIERUNG 

heben. Wenn Sie diesen Weg einschlagen und 

in jeder Trainingseinheit das gleiche machen, 

hören Sie letztendlich auf sich zu verbessern. 

Wenn Sie aber Milos Beispiel folgen und 

das Gewicht mit jeder Trainingseinheit 

kontinuierlich erhöhen, werden Sie am Ende 

Kraftzuwächse erhalten. Dieses Phänomen, das 

als allgemeines Adaptionssyndrom bekannt 

ist, wird von der Periodisierung ausgenutzt und 

wurde von Sportwissenschaftlern untersucht. 

Ein Studie, die vor kurzem an der Texas A&M 

Universität durchgeführt wurde, untersuchte 92 

trainierte Männer und teilte sie in vier Gruppen 

ein. Die erste Gruppe trainierte mit 79 Prozent 

des Maximalgewichts, das sie einmal drücken 

können, die zweite Gruppe arbeitete mit 83 

Prozent und Gruppe drei fing bei 79 Prozent 

an, ging aber schrittweise auf 92 Prozent 

hoch. Gruppe vier spielte Badminton. Nach 

16 Wochen waren die Mitglieder von Gruppe 

drei, die einzige Gruppe die als Methode 

die Periodisierung verwendete, sowohl beim 

Bankdrücken als auch bei den Kniebeugen 

Vorteile in der Praxis 

Verwenden Sie Periodisierung um jede Übung in 

neun Wochen um 20 Prozent zu steigern. 

Diese Tabelle zeigt Ihnen die Fortschritte, die Sie mit Periodisierung über neun Wochen erreichen 

können, wenn Sie aktuell 60 Kilogramm beim Bankdrücken verwenden. Aber es liegt mehr an der 

Struktur des Fortschritts, als an der Übung selbst. Wenn Sie mehr oder weniger als 60 Kilogramm 

drücken, passen Sie das Startgewicht an, aber befolgen den gleichen Grad an Fortschritt und 

stellen sicher, dass Sie nicht mehr als 2,5 Prozent pro Woche hinzufügen. 

60 kg 

60 kg 

61.5 kg 

61.5 kg 

63 kg 

Schlüsselprinzip 

beim Training 

Workout A 

Workout B 

Workout C 

40 kg 

63 kg 

41.5 kg 

43k g 

64.5 kg 

44.5 kg 

64.5 kg 

66 kg 

46 kg 

66 kg 

67.5 kg 

47.5 kg 

67.5 kg 

69 kg 

49 kg 

69 kg 

71.5 kg 

51.5 kg 

71.5 kg 

PAUSE 

PAUSE 

WOCHE 1 WOCHE 2 WOCHE 3 WOCHE 4 WOCHE 5 WOCHE 6 WOCHE 7 WOCHE 8 WOCHE 9 WOCHE 10 

124 


5 

stärker. Der wissenschaftliche und mythologische 

Beweis scheint die Verwendung der Periodisierung 

zu unterstützen, aber es bleibt immer noch die 

Frage, wie viel Sie davon beim Training verwenden 

sollten. Ein willkürlicher Ansatz funktioniert 

einfach nicht. Entscheiden Sie stattdessen, was 

Sie erreichen möchten und verwenden die 

verfügbaren Trainingsvariablen, um an Ihr Ziel zu 

gelangen. Wenn Sie es auf Kraft abgesehen haben, 

verwenden Sie die korrekte Wiederholungsund 

Satz-Zahl. Das könnten vier Sätze mit fünf 

Wiederholungen sein, so dass Sie bei einer 

Variablen Fortschritte machen, wie zum Beispiel 

beim Gewicht das Sie stemmen können. Machen 

Sie es sich zum Ziel, die Oberkörperübungen 

bis zu 2,5 Prozent pro Woche zu steigern, und 

fünf Prozent bei den Unterkörperübungen zu 

erhöhen. Ein Schlüssel bei der Periodisierung 

besteht im Führen eines Trainingstagebuchs, 

um Ihre Fortschritte zu verfolgen, denn wenn Sie 

nicht aufzeichnen, was Sie tun, haben Sie keine 

Möglichkeit festzustellen, ob Sie die Belastung 

erhöhen oder sich verbessern. 

Erholen Sie sich richtig 

Ein weiterer wichtiger Aspekt der Periodisierung 

besteht darin sicherzustellen, dass Sie 

Erholungsphasen oder -Wochen einlegen. Es 

sieht vielleicht nach Zeitverschwendung aus, 

aber ohne Erholung machen Sie nicht die 

gleichen Fortschritte. Sie können die gleichen 

Trainingseinheiten vier bis sechs Wochen 

durchführen und sich Woche für Woche 

verbessern, aber danach fühlen Sie sich vielleicht 

nicht in der Lage weiterzumachen, eine Woche 

Pause oder aktive Erholung mit der Hälfte des 

üblichen Volumens sind hier eine hervorragende 

Idee. Ein Trainingsblock mit Verbesserungen, 

gefolgt von geplanter Erholung, ist auch als 

Mesozyklus bekannt, der zwischen zwei und 12 

Wochen dauern kann. Wenn die Erholungswoche 

vorbei ist, sollten Sie sich erholt und bereit für 

einen neuen Mesozyklus fühlen, um weitere 

Verbesserungen zu machen. Sie können in Ihrem 

Mesozyklus einen zweiten Zyklus einführen, der 

sich Mikrozyklus nennt. Dieser kleinere Zyklus 

kann nur ein paar Tage dauern. Wenn Sie zum 

Beispiel am Montag mit schweren Gewichten 

arbeiten, reduzieren Sie das Gewicht am Mittwoch 

und kehren am Freitag wieder zu den schweren 

Gewichten zurück. Dann folgen Sie diesem Muster 

ein paar Wochen, bevor Sie die Übungen ändern. 

Verwenden Sie die gleichen 

Trainingseinheiten für vier bis sechs 

Wochen. Danach müssen Sie 

sich eine Woche erholen. 

Denken Sie an das Kalb 

Wenn man also das Gewicht erhöht und gut 

geplante Erholungswochen einlegt wird man 

muskulöser und stärker, ja? Nicht ganz. Milos 

Kuh hörte glücklicherweise irgendwann auf zu 

wachsen, da ab einem bestimmten Zeitpunkt das 

Gewicht nicht weiter steigen muss. Man kann nicht 

unendlich jede Woche 2,5 Kilogramm Gewicht 

hinzufügen, Ihr Körper schafft nur ein bestimmes 

Limit. Die Fortschritte sind zudem nicht linear. Sie 

werden am Anfang eine steile Wachstumskurve 

erleben, die langsam auf schrittweise Änderungen 

abfällt. Es ist wichtig zu erkennen, dass je länger 

Sie trainieren, es umso härter ist, Fortschritte zu 

machen. Es kann zunehmend herausfordernder 

werden, Muskeln und Kraft aufzubauen, wenn man 

jahrelang trainiert hat, selbst mit Periodisierung. 

Aber ohne Periodisierung ist es fast unmöglich. 


Periodisierung 

Strukturieren Sie Ihr Periodisierungsprogramm 

gemäß Ihrem Ziel. Wenn Stärke 

und Hypertrophie Ihr Ziel sind, sollten Sie 

Satz- und Wiederholungszahl beibehalten, 

aber das Gewicht erhöhen. 

Erhöhen Sie das Gewicht um nicht 

mehr als 2,5 Prozent pro Woche bei den 

Oberkörperübungen und nicht über 5 

Prozent bei den Unterkörperübungen. 

Fügen Sie eine Woche zur Erholung am Ende 

jedes Zyklus ein. Die Zyklen können zwei bis 

12 Wochen betragen, aber mit vier bis sechs 

Wochen erhalten Sie wahrscheinlich die 

besten Resultate. 

Sie können das Trainingsgewicht innerhalb 

kurzer Zeit variieren. Das ist als Mikrozyklus 

bekannt und erhöht Ihre Chancen auf Kraftund 

Muskelzuwächse. 

ÄNDERN SIE IHRE VARIABLEN 


HÄUFIGKEIT 

Was ist die richtige Trainingsanzahl pro Woche, um die besten Ergebnisse 

zu erhalten? Und wie viel Erholung braucht man wirklich dazwischen? 

Was viele Leute nicht erkennen ist, dass Ihre 

Muskeln nicht im Fitnesscenter wachsen. 

Sie erscheinen nach dem Gewichtheben natürlich 

größer, aber das liegt nur daran, dass sie mit Blut 

gefüllt sind, was für das „aufgepumpte“ Aussehen 

sorgt. Aber während Sie Trainingseinheiten mit 

Gewichten brauchen, um Ihre Muskeln größer und 

stärker zu machen, ist es die Zeit dazwischen, in 

der sie tatsächlich wachsen. Das liegt daran, das im 

Training die Muskelfasern zerstört und in der Zeit 

danach die beschädigten Zellen repariert werden. 

Dieser Erholungsprozess sorgt für Kraft- und 

Muskelzuwachs. Das bedeutet, dass die Planung 

Ihrer Erholungsphase ebenso wichtig ist, wie die 

Planung der Trainingseinheiten, da der Körper 

in der Erholungsphase Energie wiederherstellt 

und beschädigtes Muskelgewebe repariert. 

Wenn Sie Ihren Trainingsplan also exakt befolgen, 

aber nicht die erwarteten Ergebnisse feststellen, 

kann es sein, dass Sie zu lange oder zu kurze 

Erholungspausen zwischen den Trainingstagen 

machen. Sind die Pausen zu lang, kann das den 

Schwung des Stimulus reduzieren, während zu 

kurze Pausen Muskelzuwächse beschränken und 

das Verletzungsrisiko und Langweile fördern. 

Sie werden es merken, wenn Sie ausreichend 

Erholung hatten, da Sie sich erfrischt und stark 

fühlen und darauf brennen zu trainieren. An dieser 

Stelle können Sie sich härter antreiben als vorher 

und der positive Adaptionsprozess wiederholt 

sich, so dass Sie stärker und muskulöser werden. 

Langsam angehen lassen 

Ein Ruhetag ist nicht einfach nur ein Tag den man 

nicht im Fitnesscenter verbringt, auch wenn es 

sehr wichtig ist, dass Sie dies tun, da sonst der 

Muskelzuwachs sich nicht erhöht. Ein Ruhetag 

sollte aber auch erholsam sein. Es hilft nicht, 

wenn Ihr Erholungstag 14 hektische Stunden im 

Büro umfasst. Denken Sie daran, Ihre Muskeln 

wachsen in der Erholungsphase, also nehmen 

Sie sich die Zeit zum entspannen. Wenn aber 

Fettverbrennung Ihr primäres Trainingsziel ist, 

lohnt es sich aktiv zu bleiben, selbst an Ruhetagen. 

Absolvieren Sie ein paar Cardio-Einheiten, um 

überflüssige Fettspeicher zu entfernen. 

126 


5 

Eigene Ziele 

Was ist also die perfekte Menge an Zeit, um 

sich vom Training zu erholen, so dass Sie sich in 

Topform für die nächste Einheit befinden? Das 

hängt wieder alles von Ihren Zielen ab. Wenn Sie 

auf Kraft trainieren, sollten Sie bis zu drei Tage 

Pause zwischen den Trainingseinheiten lassen, 

da Krafttraining niedrige Wiederholungszahlen, 

hohe Gewichte und Mehrgelenksübungen 

umfasst, die sowohl Muskeln als auch Ihr zentrales 

Nervensystem belasten. Daher brauchen Sie 

qualitative Erholungszeit. Wenn Sie Stärke 

aufbauen möchten sollten Sie jede Muskelgruppe 

zweimal pro Woche trainieren, das bedeutet Sie 

brauchen 24 bis 48 Stunden Pause zwischen den 

Einheiten, welche die gleichen Muskeln trainieren. 

Wenn Sie einen Split-Trainingsplan befolgen, 

anstatt eines Ganzkörperplans (siehe Seite 140), 

können Sie an einem Tag Oberkörperübungen und 

am nächsten Tag Beinübungen absolvieren. Aber 

Siemüssen dennoch jede Woche für qualitative 

Erholung sorgen. Die gleichen Regeln gelten 

für den Muskelaufbau. Für die Muskelausdauer, 

bei der geringere Gewichte und eine hohe 

Sie werden nach dem Training 

mehr Muskeln aufbauen, wenn Sie 

sich ausreichend erholen und 

gesund ernähren. 

Wiederholungszahl verwendet werden, brauchen 

Sie nicht so viel Erholung, da diese Trainingsart nicht 

so viel Schaden bei den Muskelfasern anrichtet und 

kann daher häufiger absolviert werden. Lassen Sie 

dennoch mindestens 24 Stunden zwischen den 

Trainingseinheiten und machen ein oder zwei Tage 

pro Woche Pause. 



Trainingshäufigkeit 

Erholung ist ebenso wichtig wie Ihr Training, 

da die Muskeln in der Phase zwischen den 

Trainingseinheiten repariert werden und an Größe 

und Kraft zunehmen. 

Zu wenig Erholung bedeutet, dass Ihre Muskeln 

nicht vollständig erholt sind und Sie sich mit 

den gleichen Gewichten abkämpfen müssen, bei 

gleicher Satz- und Wiederholungszahl wie vorher. 

Zu viel Erholung zwischen den Trainingseinheiten 

kann Ihre Muskeln unterfordern und ihnen 

die benötigte Intensität versagen oder nicht 

ausreichend Wachstumsreize bieten. 


VERSAGEN 

Wenn es um den Aufbau von großen, starken Muskeln geht, ist 

Versagen der Schlüssel zum Erfolg. 

Einstellungsgespräche, Ihre 

Führerscheinprüfung, die 

Telefonnummer von einer tollen Frau 

zu bekommen ... Versagen in diesen 

Szenarien kann zu Verärgerung führen, 

frustrieren und oft sehr peinlich sein. 

Aber es gibt einen Ort, wo Versagen 

Ihr ultimatives Ziel sein sollte: Der 

Kraftraum. Das liegt daran, dass das 

harte Training Ihrer Muskeln bis zur 

letzten erschöpfenden Wiederholung 

eine der effektivsten Methoden darstellt, 

wenn Sie muskulöser, definierter und 

stärker werden möchten. Wenn das 

Ihre Muskelaufbauziele sind, ist das 

Versagen der einzige Weg zum Erfolg. 

Einfach ausgedrückt, versteht man 

unter dem Training bis zum Versagen 

die Durchführung einer Übung, bis 

man keine weitere Wiederholung mit 

korrekter Form mehr schafft. Warum ist 

diese Vorgehensweise aber so geeignet 

zum Aufbau von Kraft und Muskeln? 

Wenn Sie ein Gewicht bis zum Versagen 

heben, überladen Sie Ihre Muskeln mit 

einer Last, an die sie nicht gewohnt 

sind. Das "schockt" Ihren Körper und er 

glaubt, dass er nicht in der Lage ist die 

erforderliche Aufgabe zu bewältigen 

und baut größere Muskeln auf. Wenn 

Sie nur drei Sätze mit acht bequemen 

Wiederholungen machen glaubt Ihr 

Körper, dass die Muskeln bereits stark 

genug sind. Die Notwendigkeit für 

größeres Muskelwachstum ist daher 

nicht so stark. 

Operation Überladung 

Wenn Sie Ihre Muskeln an ihr absolutes 

Limit treiben spielt Ihr Gehirn verrückt 

und lässt Ihr zentrales Nervensystem 

so viele Muskelfasern wie möglich 

aktivieren, um beim Heben zu helfen. 

Training bis zum Versagen führt zu 

Beschädigungen an mehr Muskelfasern, 

was „Mikrotrauma“ genannt wird, 

da Sie jede verfügbare Muskelfaser 

beanspruchen. Das hat zwei beachtliche 

Vorteile. Je mehr Muskelfasern Sie 

ansprechen und beschädigen können, 

desto mehr Fasern wachsen größer 

und stärker nach. Sie sorgen zudem 

für eine effektivere Kommunikation 

zwischen Gehirn und Muskeln, was 

bedeutet, dass sie schneller reagieren 

und stärker kontrahieren können, 

wenn sie das nächste Mal beansprucht 

werden. Das ist als „Muskelgedächtnis“ 

bekannt. Das Training bis zum 

Versagen verlangt zudem das meiste 

von den Muskeln und vom zentralen 

Nervensystem, was eine größere 

Wirkung auf die Hypertrophie der 

Muskeln hat. Drei Sätze mit acht 

Wiederholungen unter weniger als 

maximaler Last, d.h. weniger als das 

Maximalgewicht, das Sie achtmal 

heben können, hat nicht die gleiche 

Auswirkung auf die Muskelentwicklung 

oder auf Ihre neuromuskuläre 

Koordination. Der andere Vorteil liegt 

darin, dass Sie weniger Zeit brauchen. 

Beim Krafttraining werden Sie das 

Muskelversagen wahrscheinlich erst 

im letzten Satz erreichen, da Sie auf 

eine bis drei Wiederholungen mit 

Maximalgewicht abzielen und daher 

eine Reihe von Aufwärmsätzen mit 

128 


5 

leichterem Gewicht absolvieren müssen. 

Wenn Sie aber auf Muskelwachstum trainieren, 

müssen Sie das Versagen zwischen der 

achten und 12. Wiederholung jedes Satzes 

erreichen und nur ungefähr zwei Sätze pro 

Muskelgruppe absolvieren, zwischen denen 

Sie 90 Sekunden bis vier Minuten Pause 

lassen. Alles darüber hinaus ist zu anstrengend 

für den Körper. Egal ob Sie auf Muskeln oder 

Kraft trainieren, Sie müssen die Anzahl an 

Sätzen einschränken, ansonsten besteht die 

Gefahr, dass Sie ausbrennen. Aufgrund der 

Anstrengung beim Training bis zum Versagen 

sollten Sie nicht mehr als drei Einheiten pro 

Woche absolvieren, die gleichmäßig mit 

Abständen von 48 bis 72 Stunden verteilt sind. 

So lange dauert es, um sich ausreichend zu 

erholen und das nächste Mal etwas härter zu 

trainieren. 

Versagen und Ermüdung 

Wenn Sie nicht ausreichend Zeit zwischen 

den Einheiten lassen, werden Sie 

Schwierigkeiten bekommen. Wenn Sie Ihr 

zentrales Nervensystem so viel Belastung 

aussetzen, sollten Sie dies nicht regelmäßig 

tun. Anstatt muskulöser und stärker werden 

Sie erschöpfter und haben am Ende ein 

geschwächtes Immunsystem, so wie die 

anderen unangenehmen Nebeneffekte 

des Übertrainings. Es macht Sie zudem 

schwächer, da exzessives Mikrotrauma in 

den Muskelfasern kontraproduktiv ist und 

das Wachstum hindern könnte, indem es 

die anabole (muskelaufbauende) Reaktion 

abstumpft, die Sie normalerweise nach einer 

harten und erfolgreichen Trainingseinheit 

erhalten. Zuletzt sollte man noch bedenken, 

dass zu häufiger Einsatz von Muskelversagen 

zu Verlust von Technik führen kann: Sobald 

Sie die korrekte Ausführung vernachlässigen, 

öffnen Sie erhöhtem Verletzungsrisiko die 

Tür, insbesondere bei schweren Gewichten. 

Woher weiß man also, wie viel Gewicht man 

für jede Übung verwenden sollte? Wenn 

man auf Kraft trainiert sollte man weniger als 

sechs Wiederholungen pro Satz absolvieren, 

Wenn Sie ein Gewicht bis zum 

Muskelversagen heben, fordern Sie Ihre 

Muskeln mit einer zusätzlichen Belastung 

heraus, die sie vorher nicht erlebt haben. 

das bedeutet den Einsatz von 80 bis 90 Prozent 

des Maximalgewichts. Wenn man größere 

Muskeln will, sollte man mit 60 bis 80 Prozent 

des Maximalgewichts arbeiten und 8 bis 12 

Wiederholungen pro Satz in Angriff nehmen. 

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel 

Gewicht Sie verwenden sollten, wenn Sie mit 

Ihr Programm beginnen, ist es am besten, mit 

leichtem Gewicht zu starten und den Punkt des 

Muskelversagens über mehrere Einheiten zu 

bestimmen. Bei diesem Angehensweise gibt es 

eine letzte Sache, die man in Betracht ziehen 

sollte: Man muss wahres Muskelversagen 

erreichen. Sie wissen, dass Sie diesen Punkt 

erreicht haben, wenn Sie sich überfahren fühlen 

und keine Energie mehr übrig haben. Wenn Sie 

gerade erst mit dem Training angefangen haben, 

kann es hilfreich sein, wenn Ihnen jemand mit 

Erfahrung Hilfestellung gibt, insbesondere bei den 

komplizierten Übungen, um sicherzustellen, dass 

Sie jeden Satz sicher absolvieren. 

AUF EINEN BLICK Versagen 

Das Training bis zum Muskelversagen ist eine Strategie, bei der Sie nicht 

mehr in der Lage sind, das Gewicht mit korrekter Form in der letzten 

Wiederholung des Satzes zu heben. 

Diese Form der Überladung beim Training fordert Ihre Muskeln enorm und 

lässt Sie größer und stärker wachsen. 

Da die Belastung für Ihre Muskeln und das zentrale Nervensystem so 

hoch ist, müssen Sie angemessene Erholungspausen zwischen den 

Trainingseinheiten lassen. 

Sollten Sie dies nicht tun, haben Sie schnell mit Übertraining, Muskelkater 

und selbst Kraft- und Masseeinbußen zu kämpfen. 



TEMPO 

Die am häufigsten vernachlässigte Trainingsvariable ist 

die Schnelligkeit. Wenn man aber ernsthaft Muskeln 

aufbauen will, sollte man das Tempo nicht ignorieren. 

Es ist anfänglich 

verlockend, die Sätze 

so schnell wie möglich 

zu absolvieren und 

Wiederholungen mit hoher 

Geschwindigkeit auszuführen, 

um das Training schnell hinter 

sich zu bringen. Dieser Ansatz 

kann erfahrenen Sportlern zwar 

beim Aufbau von explosiver 

Kraft helfen, da bei schnellen 

Wiederholungen die Muskeln 

sich schnell zusammenziehen, 

was zur maximaler 

Leistungsabgabe führt. Wenn 

Sie aber größere Muskeln 

wollen, müssen Sie sich über 

das Tempo Gedanken machen. 

Für Kraft- und 

Konditionstrainer 

ist das Tempo ein 

weiteres Werkzeug, 

so wie Sätze, 

Wiederholungen und 

Gewichte. 

130 


5 

Tempofalle 

Das Tempo ist die Geschwindigkeit mit 

der Sie das Gewicht in jeder Wiederholung 

heben. Je länger Sie für eine Wiederholung 

brauchen, desto härter müssen Ihre Muskeln 

arbeiten um die Last zu kontrollieren. Das 

ist allgemein als „Zeit unter Spannung“ 

(TUT = Time under Tension) bekannt. 

Je länger die TUT ist, desto mehr 

werden die Muskelfasern beschädigt, 

die Ihr Körper wieder reparieren muss, 

was größere und stärkere Muskeln zur 

Folge hat. Das Tempo ist ein weiteres 

Werkzeug, so wie die Wiederholungen, 

Sätze und das Gewicht und die Auswahl der 

Übungen, das man beeinflussen kann, um die 

Muskelzuwächse zu maximieren. Aber die 

meisten Männer ignorieren das Tempo, da Sie 

dessen Wichtigkeit nicht erkennen. Sie können 

völlig unterschiedliche physikalische Adaptionen 

hervorrufen, indem Sie die die gleiche Anzahl 

an Sätzen und Wiederholungen bei gleichem 

Gewicht, aber mit unterschiedlichem Tempo 

durchführen. Was ist also die richtige TUT, um 

Muskelmasse aufzubauen? Die Forschung zeigt, 

dass zum Erreichen der optimalen Muskelmasse 

die Zeit unter Spannung 40 bis 70 Sekunden pro 

Satz betragen muss. Das schnellste Tempo liegt 

also bei zwei Sekunden für die Aufwärts- und zwei 

Sekunden für die Abwärtsphase, bei Sätzen mit 10 

Wiederholungen. Mit mehr Erfahrung können Sie 

sich entweder an dieses Tempo halten und das 

Gewicht erhöhen oder Sie ändern das Tempo auf 

zwei Sekunden hoch und vier Sekunden runter. 

Große Belohnungen 

Um größere Muskeln zu bekommen, müssen Sie 

Ihr Ego vielleicht hinter sich lassen. Es ist sehr 

verlockend nach den schweren Gewichten zu 

greifen, aber es ist oft mehr als Sie komfortabel 

bewältigen können, weswegen Sie jede 

Wiederholung so schnell wie möglich absolvieren. 

Als Ergebnis verwenden Sie Schwung beim 

Heben, anstatt die Belastung auf die Zielmuskeln 

zu verlagern, was der effektivste Weg wäre, um 

diese wachsen zu lassen. Die Antwort? Verwenden 

Sie weniger Gewicht. Das ist der einzige Weg auf 

dem Sie das korrekte Tempo sicherstellen können. 

Auch wenn es wichtig ist, schwere Gewichte zum 

Aufbau von Muskeln zu heben, ist es besser zu 

leichteren Gewichten zu greifen, um die Zeit unter 

Spannung zu verbessern. Das hat einen wesentlich 

größeren Effekt, als die Verwendung von etwas 

höherem Gewicht für eine relativ kurze Periode. 

Verletzungsfrei 

Wenn Sie jede Wiederholung langsam und 

kontrolliert ausführen, hat das den Vorteil, dass 

Verletzungen verhindert werden. Schnelle und 

explosive Wiederholungen verlagern die Belastung 

von den Muskeln auf das Bindegewebe, wie Sehnen 

und Bänder, was bei unerfahrenen Athleten, die 

nicht die korrekte Form kennen, oft zu Verletzungen 

führt. Widerstandstraining sollte auf hohe Intensität, 

perfekte Form und maximale Zeit unter Spannung 

abzielen, da dies garantiert für Muskelwachstum 

sorgt, während das Verletzungsrisiko minimiert wird. 

Halten Sie die Dinge einfach 

Wenn Sie sich nicht sicher sind wie schnell oder 

langsam Sie eine Wiederholung ausführen sollen, 

machen Sie sich keine Sorgen. Fragen Sie sich 

einfach, was Ihre letztendlichen Trainingsziele 

sind. Wenn Sie auf Schnelligkeit trainieren, heben 

Sie die Gewichte schnell. Für Maximalkraft sollten 

Sie schwere Gewichte heben und für maximale 

Muskelmasse sollten Sie langsamer und weniger 

schwere Gewichte heben. Für verbesserte 

Ausdauerkapazität sollten Sie leichte Gewichte 

länger bewegen. So einfach ist das. 


Tempo 

Tempo ist die Geschwindigkeit mit der 

Sie eine Wiederholung ausführen. 

Je langsamer das Tempo, desto länger sind 

Ihre Muskeln der Belastung ausgesetzt. 

Die Dauer einer Wiederholung wird 

„Zeit unter Spannung“ (TUT) genannt. 

Je mehr Sie Ihre Muskeln beim 

Training "beschädigen", desto größer 

und stärker wachsen sie nach. 

Die schnelle Durchführung jeder 

Wiederholung kann explosive 

Kraft aufbauen, aber nur bei 

korrekter Ausführung. 



ERHOLUNG 

Wenn Sie Ihre Ruhephasen richtig einsetzen, 

erreichen Sie Ihre Fitness-Ziele früher. 

Wenn es um Muskelaufbau geht, ist 

die Erfolgsformel sehr einfach. Sie 

wählen ein Gewicht, heben eine bestimmte 

Anzahl von Wiederholungen, legen es ab, 

erholen sich, um es dann wieder zu heben. 

Der praktische Teil ist von entscheidender 

Bedeutung, aber die Zeit, in der Sie sich 

zwischen den Sätzen ausruhen, kann ebenso 

einen enormen Einfluss auf die Wirksamkeit 

Ihres Trainings haben. In der Tat ist Ruhe 

als Trainingsvariable zur Erreichung Ihres 

Fitness-Ziels genauso wichtig wie die Sätze, 

Wiederholungen, das Gewicht und das 

Tempo. 

Das liegt daran, dass die Zahl der Pausen 

zwischen den Sätzen, die Effizienz, Sicherheit 

und höchste Wirksamkeit eines bestimmten 

Krafttrainingsprogramms beeinflussen 

können. Warum? Beim Gewichteheben 

werden die Muskeln aus der "Komfortzone" 

gebracht, da diese Belastung sie stärker 

macht. Sie können aber nur eine bestimmte 

Menge an Arbeit schaffen, bevor ihre 

Energiespeicher versiegen. Das behindert 

ihre Fähigkeit, zusätzliche Wiederholungen 

auf korrekte Weise auszuführen. Wenn 

Sie sich für einen bestimmten Zeitraum 

erholen, geben Sie Ihrem Körper Zeit, um die 

Muskelzellen mit Kraftstoff zu versorgen, so 

dass Sie mehr Gewicht heben können. 

Die Zeit, in der Sie sich 

zwischen den Sätzen ausruhen, uhen, 

kann enorme Auswirkungen auf 

Ihr Training haben. 

132 


5 

Powerplay 

Wie lange Sie sich also zwischen den 

Sätzen ausruhen sollten, hängt ganz von 

Ihren Zielen ab. Beim Training auf Kraft 

müssen Sie mittelschwere bis schwere 

Gewichte mit einer Geschwindigkeit heben, 

die Ihr zentrales Nervensystem belastet. 

Die neuromuskuläre Ermüdung blockt 

die Wege zwischen Gehirn und Muskeln, 

daher sind Sie ohne ausreichende Erholung 

nicht in der Lage das Signal zu senden, 

das Ihre 

Muskeln so schnell wie möglich 

aktiviert, um die Stange im nächsten Satz zu 

bewegen. 

Krafttraining beinhaltet in der Regel 

komplexe Übungen, wie das Reißen, 

„Cleans“ und Stoßen und Sie möchten 

diese potenziell gefährlichen Übungen 

nicht angehen, wenn Ihr Köper nicht richtig 

reagiert. Sie benötigen mindestens drei 

Minuten Pause zwischen den Sätzen, wenn 

nicht sogar vier oder fünf. 

Muskelaufbau 

Beim Muskelaufbau oder der Hypertrophie 

dreht sich alles darum, die Muskeln so hart 

zu bearbeiten, dass sie ihr Limit erreichen. 

Das stimuliert den Körper, sie zu reparieren, 

so dass sie größer werden. Da Sie Ihre 

Muskeln für 40 bis 70 Sekunden pro Satz 

bearbeiten müssen, um Wachstum zu 

stimulieren, sorgt diese erhöhte Zeit unter 

Spannung für den Aufbau von Milchsäure 

in den Muskeln, was schmerzhaft ist. Ruhen 

Sie sich 

daher 60 bis 90 Sekunden zwischen 

jedem Satz aus, das sollte genügend Zeit 

sein, um 

den Großteil der Milchsäure zu 

entfernen, so dass Sie die Muskeln wieder 

hart trainieren können. 

Kraftaufbau 

Wenn es Ihr Ziel ist Kraft aufzubauen, 

müssen Sie für ungefähr sechs 

Wiederholungen so schwer heben, wie 

Sie können. Wenn Sie sich nicht an diesen 

Zielwert halten können, entweder weil Sie 

keine sechs Wiederholungen erreichen 

oder weil es zu leicht ist, verwenden Sie 

das falsche Gewicht. Wenn Sie das richtige 

Gewicht haben, müssen Sie sich auf die 

Erholungsphase konzentrieren. Beim 

Kraftaufbau müssen Sie sich für die gleiche 

Zeit ausruhen wie beim Leistungstraining, 

da Volumen und Intensität muskuläre und 

neuromuskuläre Ermüdung verursachen. 

Studien haben gezeigt, dass Sie mit einer 

Minute Pause davonkommen können, aber 

drei bis fünf Minuten sind sowohl sicherer, 

als auch effizienter. 

Die Extrameile 

Wenn Sie Ihre Muskeln in die Lage 

versetzen wollen, eine Last für einen 

längeren Zeitraum zu bewältigen, sollten 

Sie mit einem leichten Gewicht, hoher 

Wiederholungszahl und wenig Erholung 

trainieren. Das hilft Ihren Muskeln mit 

der entstandenen Milchsäure effizienter 

umzugehen, so dass Sie länger 

weitermachen können. Halten Sie die 

Pausen so kurz wie möglich, idealerweise 

unter 60 Sekunden. 


Erholung 

Pausen zwischen den Sätzen 

und Übungen lassen die 

Energiespeicher Ihrer Muskeln 

regenerieren. 

Wenn Sie sich nicht lange genug 

ausruhen, werden Ihre Muskeln 

nicht in der Lage sein, den Satz in 

korrekter Weise auszuführen. 

Wenn Sie sich zu lange 

ausruhen kann es sein, dass 

Sie Ihre Muskeln nicht genug 

beanspruchen, um größeres und 

stärkeres Wachstum zu erzwingen. 



VERBRENNEN SIE SCHNELLER FETT 

Verbrennen Sie Kalorien mit Krafttraining und erhalten den Körper, den Sie schon immer wollten. 

‘Xxxxxxx xxx xxxxxx xxxx 

xxxxx x xxx xxxxx xxxx 

xxxxxx xxxxxxxx xxxx xxxx 

xxxxxxx xxxxx xxxxxx’ 

Was ist der beste Weg, um den Rettungsring 

um die Hüften zu verbrennen? Lange und 

langsame Cardio-Sessions oder das Entfernen von 

fettreicher Ernährung? Die Antwort lautet weder 

noch. Der beste Ansatz ist es, Gewichte zu stemmen. 

Der Glaube, dass lange, aber langsame 

Cardio-Sessions in der so genannten 

„Fettverbrennungszone“ der beste Weg sind um 

Gewicht zu verlieren ist einfach nicht wahr. Übungen 

mit geringer Intensität zapfen zwar die Fettreserven 

zur Treibstoffgewinnung an, aber verbrennen 

nicht viele Kalorien. Hartes und schnelles Training 

verbrennt Kalorien wesentlich effizienter. 

Wenn Sie eine Menge Cardio betreiben, kann 

Ihr Körper anfangen Muskelgewebe als Brennstoff 

zu verwenden. Die gute Nachricht ist, dass Ihre 

Fettabbau-Training sehr viel kürzer sein kann. Die 

schlechte Nachricht ist, dass dieses Training auch 

sehr viel schwieriger sein und auf dem Heben von 

Gewichten basieren muss. 

Sauerstoffdefizit 

Gewichtheben ist effektiver bei der Verbrennung 

von Fett, als ein langer, langsamer Lauf, aufgrund der 

verursachten Schäden an den Muskeln. Eine hartes 

Gewichttraining verursacht einen Sauerstoffmangel 

in den Muskeln, der aufgefüllt werden muss. Dieses 

Defizit ist als EPOC (engl.: excess post-exercise 

oxygen consumption) bekannt und wird von einem 

erhöhten Verbrauch an Energie begleitet. Während 

dieses Erholungsprozesses werden Fettdepots 

abgebaut und freie Fettsäuren ins Blut abgegeben, 

wo sie als Brennstoff verwendet und wieder 

freigesetzt werden. 

Wenn Sie Gewichte heben, verursachen Sie 

kleine Risse in den Muskelfasern und diese müssen 

repariert werden. Je mehr Muskelschaden entsteht, 

desto größer ist das Ausmaß der benötigten 

Reparatur auf Kosten des Stoffwechsels, so dass Sie 

mehr Kalorien verbrennen. Eine stetiges Lauftraining 

wird in einem höheren Energieverbrauch für etwa 

30 Minuten nach der Sitzung resultieren, aber mit 

Gewichten kann die Wirkung bis zu 48 Stunden 

danach anhalten, was zu einem weit höheren 

Kalorienverbrauch führt. 

Ein weiterer, längerfristiger Vorteil besteht darin, 

dass Krafttraining Ihre Muskelmasse erhöht. Muskeln 

134 


5 

sind aktives Gewebe, das Kalorien verbrennt. Das 

bedeutet, dass wenn Sie Muskeln aufbauen sich 

auch im Ruhezustand Ihre metabolische Rate erhöht 

und Ihr Körper wird mehr Kalorien verbrennen. 

Dadurch entsteht ein positiver Kreislauf: Je mehr 

Muskeln Sie aufbauen, desto mehr Fett verbrennt 

Ihr Körper. 

Erhöhen Sie die Intensität 

Sind Sie bereit Cardio für immer zu vergessen? Nicht 

so schnell. Gewichtheben kann zwar mehr Kalorien 

verbrennen, als langsames, stetiges Cardio-Training, 

aber Intervall-Training mit hoher Intensität (HIIT), 

das eine Form von kurzen, aber intensivem Cardio- 

Training ist, um die Fitness zu steigern und Fett zu 

verbrennen, kann auch eine Rolle beim Abspecken 

spielen, vor allem wenn Sie neu beim Training mit 

Gewichten sind. 

Je erfahrener Sie sind, desto gründlicher 

können Sie Ihre Muskeln ermüden, aber wenn 

Sie die Muskeln nicht im erforderlichen Maß 

mobilisieren können, um Fettreserven als Brennstoff 

zu verwenden, dann müssen Sie Ihr Training mit 

Gewichten mit ein paar HIIT-Einheiten ergänzen. 

Normalerweise gehört dazu ein Warm-up von 

einigen Minuten, gefolgt von ein paar Minuten 

Cardio-Training bei voller Last, wie Sprinten, 

Radfahren oder Schwimmen, gemischt mit 

Erholungsphasen vor dem Abkühlen. 

Was macht das Intervall-Training also zur 

einzigen Form des Cardio-Trainings, die sich 

zur Fettverbrennung eignet? HIIT verursacht 

ein Sauerstoffdefizit in den Muskeln, was den 

Stoffwechsel anheizt, so dass Sie auch weiterhin 

Kalorien verbrennen, lange nachdem Sie mit dem 

Training fertig sind, so wie beim Gewichtheben. 

Beim Krafttraining selbst ist es die beste Strategie 

bis zum Muskelversagen zu trainieren, mit sehr 

kurzen Pausen zwischen den Sätzen. Dadurch wird 

die Muskulatur maximal „beschädigt“. Wenn Sie drei 

Sätze mit zehn Wiederholungen mit Leichtigkeit 

schaffen, sorgen Sie nicht für ein Sauerstoffdefizit 

und verbrennen keine überschüssigen Kalorien. 

Probieren Sie stattdessen Supersätze (siehe Seite 

148), die verschiedene Muskelgruppen bearbeiten, 

damit Sie härter trainieren können. 

Kurz gesagt, um Fett zu verlieren, müssen Sie 

Der Glaube, dass lange, aber langsame 

Cardio-Sessions der beste Weg zum 

Abnehmen sind, ist schlichtweg falsch. 

trainieren bis Ihre Muskeln buchstäblich nicht mehr 

können, bevor Sie 45 Sekunden Pause machen und 

den nächsten Satz angehen. Da die Pause so kurz ist, 

müssen Sie anfangen das Gewicht nach jedem Satz zu 

reduzieren, aber machen Sie sich über die leichteren 

Hanteln keine Sorgen. Es kann ein schwerer Schlag für 

Ihr Ego sein, aber langfristig erhalten Sie Ergebnisse. 

Stemmen Sie die Eisen 

Verbundübungen sollten das Rückgrat Ihres 

Fettverbrennungstrainings bilden, wie zum Beispiel 

Kniebeugen, Ausfallschritte, Rudern, Bankdrücken, 

Schulterdrücken und Klimmzüge, um die maximale 

Anzahl an Muskeln in kürzester Zeit zu trainieren. Die 

meisten Verbundübungen erfordern freie Gewichte, 

wie Kurz- und Langhanteln, aber man sollte den 

Kernmuskeln nicht den Rücken kehren. Wenn es 

Ihr Ziel ist, nackt besser auszusehen, dann sind 

Maschinen eventuell die bessere Option, wenn Sie 

gerade erst mit dem Training anfangen. Maschinen 

übernehmen die Stabilisierung bei jeder Übung, 

so dass Sie mehr drücken können und schnelle 

Ergebnisse erzielen. Wenn Sie weiter fortgeschritten 

sind, beginnen Sie das Training mit freien Gewichten, 

bevor Sie das maximale Gewicht an den Maschinen 

drücken. 

AUF EINEN BLICK Fettabbau 

Gewichte sind wirksamer als langsames Cardio-Training bei der 

Fettverbrennung, weil Ihr Körper lange nachdem Sie mit dem Training fertig 

sind Kalorien verbrennt. 

Intervall-Training mit hoher Intensität bietet auch einen sehr guten Weg 

um Kalorien zu verbrennen, vor allem wenn Sie gerade erst mit dem 

Krafttraining anfangen. 

Halten Sie Ihre Ruhezeiten zwischen den Sätzen bei ungefähr 45 Sekunden, 

um die effektivste Fettverbrennung zu erhalten. 



REGEL 6 

ÄNDERN SIE IHRE 

TRAININGSMETHODE 

INHALT 

138 Wozu Abwechslung? 

140 Split-Training 

142 Ganzkörpertraining 

144 Zirkeltraining 

146 Normale Sätze 

148 Supersätze 

152 Tri- und Riesensätze 

154 Pyramiden- und Dropsätze

138 


REGEL 6 

ÄNDERN SIE IHRE TRAININGSMETHODE 

Eine Änderung ist so gut wie eine Pause und ebenso 

wichtig, wenn es um den Aufbau von harten Muskeln geht. 

Beim Training dreht sich alles 

um Änderungen. Natürlich 

geht es darum Ihren Körper zu 

ändern, aber den besten Weg um 

das zu erreichen bieten regelmäßige 

Änderungen der Trainingseinheiten. 

Das soll nicht heißen, dass der 

grundlegende Ansatz mit drei Sätzen 

und acht bis 12 Wiederholungen 

nicht funktioniert, tut er wohl. 

Aber so wie Sie regelmäßig die 

Übungen variieren müssen, wie es 

unter Regel vier besprochen wurde, 

müssen Sie auch unterschiedliche 

Trainingsmethoden verwenden, 

um Ihre Muskeln auf neue und 

effiziente Wege anzusprechen. In 

diesem Kapitel stellen wir einige der 

beliebtesten und gebräuchlichsten 

Ansätze vor und nehmen Strategien 

unter die Lupe. In einem einfach zu 

befolgenden Leitfaden zeigen wir 

Ihnen dann, welche Änderungen 

Sie vornehmen können, um mit 

Ihrem Trainingsplan kontinuierliche 

Muskelzuwächse zu garantieren. 

Blättern Sie weiter, um 

einen vollständigen 

Leitfaden zu den besten 

Trainingsmethoden zu 

erhalten und legen Sie 

Strategien fest, um schnell 

Muskeln aufzubauen. 


SPLIT-TRAINING 

Das Trainieren verschiedener Körperteile an unterschiedlichen Tagen bringt große Belohnungen. 

Split- oder Körperteil-Training 

umfasst das Training bestimmter 

Muskelgruppen in einer Trainingseinheit, um 

sich dann im nächsten Training auf eine andere 

Muskelgruppe zu konzentrieren. Dieser Ansatz 

ermöglicht es Ihnen, bestimmte Muskeln an 

einem Tag vollständig zu erschöpfen, bevor sie 

nach einigen Tagen Erholung wieder trainiert 

werden. Währenddessen können Sie andere 

Muskelgruppen trainieren. Jede Muskelgruppe 

wird in der Regel zweimal pro Woche trainiert, 

mit rund 48 bis 72 Stunden Pause zwischen 

den Trainingseinheiten, um genügend Zeit zur 

Erholung zu lassen. Beim Split-Training können 

Sie regelmäßig mit schweren Gewichten 

trainieren. Das macht es zu einer der besten 

Methoden für den schnellen Aufbau von 

Muskelmasse. 

Wenn Sie diese Strategie verwenden, 

müssen Sie die Gewichte erhöhen, um das 

Muskelwachstum zu gewährleisten. Wenn Sie 

gelegentlich eine Trainingseinheit verpassen 

ist das kein Problem, aber wenn Sie sich nicht 

an die Routine halten, kann es passieren, dass 

Sie am Ende zu lange Pausen haben und 

das Ihren Fortschritt hindert. Das Training mit 

schweren Gewichten kann auch häufiger zu 

Muskelkater führen, daher ist eine angemessene 

Erholungsphase für den Erfolg entscheidend. 


Split-Training 

VORTEILE 

Gute Möglichkeit, um Muskelmasse 

aufzubauen. 

Benötigt nur drei Trainingseinheiten pro Woche. 

Hier können Sie sich auf wachstumsschwache 

Muskelgruppen konzentrieren. 

NACHTEILE 

Benötigt ein strukturiertes, progressive Training 

um effektiv zu sein. 

Beim Heben schwerer Gewichte brauchen Sie 

einen Helfer. 

Wenig übertragbarer Wert für andere Sportarten, 

weil der Körper nicht als eine Einheit arbeitet. 

140 


6 

WORKOUT-BEISPIEL 

TAG EINS BRUST UND RÜCKEN 

BANKDRÜCKEN 

KLIMMZUG 

TAG ZWEI BEINE 

KNIEBEUGE 


TAG DREI RUHETAG 

TAG VIER ARME UND SCHULTERN 

1 Bankdrücken Seite 60 

2 Negatives Bankdrücken Seite 85 

3 Schrägbankdrücken mit 

Hantel Seite 84 

4 Klimmzug Seite 64 

5 Einarmiges Rudern Seite 94 

6 Pull-Over mit 

Einzelhantel Seite 89 

1 Kniebeuge Seite 58 

2 Ausfallschritt Seite 66 

3 Oberschenkel-Curl im 

Sitzen Seite 111 

4 Rumänisches Kreuzheben Seite 90 

5 Seitlicher Ausfallschritt mit 

Einzelhantel Seite 91 

6 Wadenheben im Sitzen Seite 111 

1 Schulterdrücken Seite 68 

2 Schulterheben Seite 109 

3 Klimmzug mit Untergriff Seite 88 

4 Bizeps-Curl mit EZ-Stange Seite 104 

5 Trizeps-Dips Seite 72 

6 Trizeps-Drücken im Liegen Seite 106 


SCHULTERDRÜCKEN TRIZEPS-DIPS 

TAG FÜNF RUHETAG 

TAG SECHS WIEDERHOLUNG VON TAG EINS 


GANZKÖRPERTRAINING 

Das Training des gesamten Körpers in einer Sitzung baut Muskeln auf und verbrennt Fett. 

Eine Ganzkörper-Routine beinhaltet 

das Training aller wichtigen 

Muskelgruppen, jedes Mal wenn Sie das 

Fitnesscenter besuchen. Sie führen also 

eine körperteilspezifische Übung für 

eine bestimmte Anzahl von Sätzen und 

Wiederholungen durch, bevor sie sich einem 

anderen Körperteil zuwenden. Alternativ 

können Sie Supersätze mit antagonistischen 

Muskelgruppen (siehe Seite 148) trainieren, 

um ein noch schnelleres und anstrengenderes 

Training zu erhalten. Dieser Ansatz erhöht den 

Muskelaufbau und die Fettverbrennung durch 

Verbundübungen, welche die Freisetzung von 

Testosteron und anderen Wachstumshormonen 

fördern. Er ist aber auch ideal für das 

Training von Herz und Lunge, da Sie schnell 

zwischen den Übungen für die verschiedenen 

Muskelgruppen wechseln und so Ihren Körper 

auf Trab halten. 

Allerdings ist es wichtig, dass dabei keine 

Muskelgruppen vernachlässigt werden, vor 

allem die Übungen, die Ihnen nicht gefallen. 

Wenn Sie nicht den ganzen Körper trainieren 

kann dies das Verletzungsrisiko erhöhen und 

muskuläres Ungleichgewicht erzeugen. 


Ganzkörper-Training 

VORTEILE 

Intensiver Ansatz, der Muskeln aufbaut und 

Fett verbrennt. 

Eine Trainingseinheit, die sich auf 

Verbundübungen konzentriert steigert 

die Freisetzung von Testosteron und 

Wachstumshormonen. 

Trainingseinheiten können schnell 

durchgeführt werden, um möglichst wenig 

Zeit beim Training zu verbringen. 

Kann ein gutes aerobes Training bieten. 

NACHTEILE 

Das Training des ganzen Körpers macht es 

schwierig jede Muskelgruppe zu erschöpfen. 

Es ist schwer kleinere Muskelgruppen gezielt 

zu trainieren. 

Jede Trainingseinheit kann sich gleich 

anfühlen und die Motivation schwächen. 

142 


6 


1 NEGATIVES 

BANKDRÜCKEN S. 85 

(BRUST UND TRIZEPS) 

4 GOOD MORNINGS 

S. 86 (UNTERER RÜCKEN) 

2 NACH VORNE 

GEBEUGTES RUDERN 

S. 70 

(RÜCKEN UND BIZEPS) 

5 SCHULTERPRESSE 

S. 92 (SCHULTERN) 

3 KNIEBEUGEN S. 58 

(BEINE) 

6 CRUNCH S. 43 

(BAUCHMUSKELN) 



ZIRKELTRAINING 

Wenn Sie wenig Zeit zum Trainieren finden, könnte Zirkeltraining die 

Antwort sein. 

Wenn Sie eine Mitgliedschaft in einer 

großen Fitnesscenter-Kette haben, 

dann haben Sie vermutlich die Werbungen für 

Zirkeltraining-Kurse gesehen. Zirkeltraining ist 

sehr beliebt, da es den ganzen Körper in kurzer 

Zeit trainiert. 

Das liegt daran, dass das Zirkeltraining aus 

einer Vielzahl von verschiedenen Übungen 

oder Stationen besteht (zwischen sechs und 

12 Übungen), die hintereinander ohne Pause 

ausgeführt werden. Nachdem alle Stationen 

absolviert wurden, ruhen Sie sich für drei bis fünf 

Minuten vor der Wiederholung des nächsten 

Durchgangs aus. Üblicherweise werden drei 

oder vier volle Durchgänge in einem Training 

absolviert. 

Das hohe Tempo und der ständige Wechsel 

zwischen den Übungen und Geräten "schockt" 

Ihren Körper und aktiviert alle großen 

Muskelgruppen, das heißt Sie können ein 

effektives Ganzkörpertraining in nur 45 Minuten 

absolvieren. 

Stemmen Sie leichtere Gewichte 

Die intensive Natur dieses Trainings bedeutet, 

dass Sie nicht viele schwere Gewichte heben 

werden, an manchen Stationen wird sogar nur 

das Körpergewicht bewegt. Zirkeltraining eignet 

sich daher mehr zum Aufbau von Kraftausdauer, 

Fettverbrennung und gibt Ihnen ein anständiges 

Aerobic-Workout, anstatt ernsthaft Muskelmasse 

aufzubauen. Viele Fitness-Ketten bieten 

Zirkeltraining an, aber Sie können Ihren eigenen 

Zirkel erstellen, mit Hilfe von Maschinen, 

Hanteln oder Körpergewichtübungen oder einer 

Kombination aller drei Komponenten. 

AUF EINEN BLICK Zirkeltraining 

VORTEILE 

Trainiert den ganzen Körper in kürzester Zeit. 

Bietet ein gutes Aerobic-Training, bildet Kraftausdauer 

und verbrennt Fett. 

Kann an jedem Ort und zu jeder Zeit absolviert werden, 

unter Verwendung reiner Körpergewichtsübungen. 

Trainingseffekt lässt sich hervorragend auf andere 

Sportarten übertragen. 

NACHTEILE 

Nicht ideal für den Aufbau von Muskelmasse, aufgrund 

der leichten Gewichte. 

Kann eine Menge Ausrüstung benötigen und im 

Fitnesscenter muss man eventuell mit anderen 

Menschen zusammenarbeiten. 

Erfordert konstante Motivation, um das Training nicht zu 

unterbrechen. 

144 


6 


1 KNIEBEUGEN MIT 

EINZELHANTEL S. 82 

8 LIEGESTÜTZ MIT 

MEDIZINBALL S. 97 

7 SCHULTERHEBEN 

S. 109 

2 SEITLICHER 

AUSFALLSCHRITT MIT 


3 KLIMMZUG MIT 

UNTERGRIFF S. 88 

4 TRIZEPS-DIPS S. 72 


6 SCHRÄGBANKDRÜCKEN 

MIT EINZELHANTELN 

S. 84 

5 PULL-OVER MIT 



TRAINING MIT SÄTZEN 

Dies ist die grundlegendste und oft beste Form um Muskelmasse aufzubauen. 

Beim Training mit Sätzen müssen Sie 

eine Übung für eine bestimmte Anzahl 

von Wiederholungen durchführen, in der Regel 

acht bis 12, gefolgt von einer kurzen Pause. Dies 

ist der einfachste Ansatz beim Krafttraining und 

sehr oft auch der effektivste, vor allem wenn Sie 

gerade erst mit dem Training begonnen haben. 

TRAINING MIT SÄTZEN 

Was ist das? 

Das Durchführen einer bestimmten Anzahl von 

Wiederholungen der gleichen Übung, gefolgt 

von einer Pause und Wiederholung. 

Wie zum Beispiel … ? 

Beim Arm- und Schultertraining würden 

Sie zum Beispiel drei Sätze mit zehn 

Wiederholungen trainieren und dann mit 

der nächsten Übung weitermachen. 

Warum sollte ich so trainieren? 

Das Ziel ist es, die Muskelgruppe bis zum 

Versagen zu trainieren. In diesem Fall würden 

Sie ein Gewicht wählen, das Sie zehn Mal 

in den ersten beiden Sätze heben können, 

so dass bis zum Ende des dritten Satzes die 

Muskeln so ermüdet sind, dass Sie zu kämpfen 

haben, um die Wiederholungen abzuschließen. 

Sätze eignen sich auch für die Vorbereitung 

einer Muskelgruppe für fortgeschrittene 

Trainingseinheiten. 

TIPP 

Der Einstieg mit der richtigen Stimmung kann 

einen großen Unterschied machen, was die 

Wirksamkeit Ihres Trainings anbelangt. Denken 

Sie auf dem Weg ins Fitnesscenter daran 

warum Sie angefangen haben zu trainieren 

und stellen sich vor, wie gut Sie sich fühlen, 

wenn Sie Ihre Ziele erreichen. Wenn Sie 

einen schlechten Tag erwischen und nicht 

trainieren wollen, gehen Sie trotzdem ins 

Training. Ziehen Sie sich um und machen ein 

leichtes Aufwärmtraining. Die Gute-Laune- 

Hormone können Ihre Einstellung schnell 

ändern, aber seien Sie nicht entmutigt, wenn 

Sie eine Einheit mal verpassen. Machen Sie 

beim nächsten Mal einfach da weiter, wo Sie 

aufgehört haben. 

146 


6 


1 SCHULTERDRÜCKEN 

S. 68 

4 EINARMIGES 

RUDERN S. 94 

2 SCHULTERHEBEN 

S. 109 

5 TRIZEPS-DRÜCKEN 

IM LIEGEN S. 106 

3 KLIMMZUG MIT 


6 TRIZEPS-DIPS S. 72 



SUPERSÄTZE 

Das Paaren von Übungen ist eine schnelle und effektive Methode, um Muskelmasse aufzubauen. 

Supersätze sind 

zwei verschiedene 

Übungen, die ohne Pause 

hintereinander ausgeführt 

werden. Was genau 

macht Supersätze aber so 

„super“? Zum einem bieten 

Supersätze einen guten 

Weg, um einen bestehenden 

Trainingsplan aufzurütteln, 

da die höhere Belastung 

Ihre Muskeln herausfordert 

und wachsen lässt. Da Sie 

mit Supersätzen in viel 

kürzerer härter trainieren 

können, wird die Fähigkeit 

Ihrer Muskeln verbessert, mit 

weniger Erholung härter zu 

arbeiten. 

Es gibt eine Reihe von 

verschiedenen Supersatz- 

Trainingseinheiten. Hier 

stellen wir Ihnen die 

beliebtesten und effektivsten 

Strategien vor, um schnell 

beachtliche Muskelmasse 

aufzubauen. 

TIPP 

Um sicherzustellen, dass das Muskelwachstum gleichmäßig 

über den ganzen Körper verteilt wird, sollten Sie Ihr Training 

so ausgewogen wie möglich gestalten. Das bedeutet, dass Sie 

so viele Übungen für den Unterkörper ausführen, wie für den 

Oberkörper. Und für jede Druckbewegung die Sie durchführen, 

sollten Sie eine Zugbewegung durchführen. Zudem sollten Sie 

die gleiche Menge an Aufmerksamkeit gegenüberliegenden 

Muskelgruppen zukommen lassen, wie zum Beispiel Bizeps und 

Trizeps. Wenn die eine Seite des Körpers stärker als die andere ist, 

bearbeiten Sie die schwächere Seite härter, damit sie aufholen 

kann. 

ANTAGONISTISCHE SUPERSÄTZE 

Was ist das? 

Ein Supersatz bestehend aus zwei 

Übungen, die gegensätzliche 

Muskelgruppen bearbeiten, wobei jede 

Gruppe zusätzliche Erholungszeit erhält. 

Wie zum Beispiel …? 

Ein Satz bestehend aus Bankdrücken 

mit Einzelhanteln (Brust und Trizeps), 

unmittelbar gefolgt von einem Satz 

einarmigen Rudern (Rücken und Bizeps). 

Wiederholen Sie diese Supersätze 

dreimal. 


Die Konzentration auf verschiedene 

Muskelgruppen bietet ein 

ausgewogenes Training in kürzerer Zeit 

und ermöglicht es Ihnen, schwerere 

Gewichte in jedem Satz zu verwenden, 

was einen stärkeren Muskelaufbau 

fördert. 

SCHRÄGBANKDRÜCKEN 

MIT EINZELHANTELN S. 84 

EINARMIGES 

RUDERN S. 94 

148 


6 

PERIPHERE HERZAKTION (PHA) SUPERSÄTZE 

Was ist das? 

Ein Supersatz bestehend aus 

zwei Übungen, die zuerst eine 

Muskelgruppe im Unter- und 

dann ohne Pause im Oberkörper 

bearbeiten. 


Ein Satz Ausfallschritte (untere 

Körperhälfte), dann nach vorne 

gebeugtes Rudern (Oberkörper). 

Warum sollte ich so 

trainieren? 

Der Wechsel zwischen Muskeln in 

unterschiedlichen Körperhälften 

zwingt Ihr Herz dazu härter zu 

arbeiten, um das Blut in die 

Zielmuskeln zu pumpen. Das macht 

das Training noch intensiver und 

bedeutet, dass Sie gleichzeitig 

Muskeln aufbauen und Fett 

verbrennen. 

GESTAFFELTE SUPERSÄTZE 

AUSFALLSCHRITT S. 66 

NACH VORNE GEBEUGTES 

RUDERN S. 70 


Was ist das? 

Sie sind wie normale Sätze, aber 

Sie verwenden die Pause, um an 

wachstumsschwachen Muskeln zu arbeiten, 

die zusätzliches Training erfordern, wie Ihre 

Waden oder Kernmuskeln. 


Nach einem Satz Good Mornings verwenden 

Sie Ihre Ruhezeit um Wadenheben im Sitzen 

zu trainieren, und so eine Muskelgruppe zu 

bearbeiten, die erhebliche Anstrengungen 

zum Wachstum erfordert. 


Kleinere Muskelgruppen erfordern mehr 

Stimulation für das Wachstum, und mit 

gestaffelten Sätzen können Sie diese 

Muskeln selbst an Tagen trainieren, an 

denen sie nicht auf dem Plan stehen. 

GOOD MORNINGS 

S. 86 

WADENHEBEN IM 

SITZEN S. 110 


SUPERSÄTZE 

Probieren Sie diese fortschrittlichen Supersatzmethoden für schnellen Muskelaufbau aus. 

Bei diesen Supersätzen 

handelt es sich um weiter 

fortgeschrittene Trainingsmethoden, 

im Vergleich zu den Methoden auf 

den vorherigen Seiten. Aber lassen 

Sie sich davon nicht abschrecken. 

Bei korrekter Ausführung kann 

jede auf hoch effektive Weise 

reine Muskelmasse aufbauen, 

da die intensive Art dieser 

Supersätze die maximale Menge an 

Muskelfasern anspricht, während 

Ihre Herzfrequenz hoch gehalten 

wird, so dass Ihr Körper auf seine 

Fettspeicher zurückgreifen muss. 

VORERSCHÖPFUNGS-SUPERSÄTZE 

Was ist das? 

Zwei Übungen, die hintereinander 

ausgeführt werden und die gleiche 

Muskelgruppe trainieren. Die erste 

Übung ist eine Isolationsübung, bei 

der zweiten handelt es sich um eine 

Verbundübung. 


Beinstrecker, gefolgt von vorderen 

Kniebeugen. 


Das Vorermüden des Muskels mit einer 

Isolationsübung, bevor man ihn mit 

einer Verbundübung völlig erschöpft ist 

ein sehr effektiver Weg, um die größte 

Menge an Muskelfasern zu erreichen. 

Da die Durchführung von schweren 

Verbundübungen im ermüdeten 

Zustand ein höheres Verletzungsrisiko 

mit sich bringt, sollten Sie immer mit 

Hilfestellung arbeiten. 

BEINSTRECKER IM SITZEN 

S. 110 

FRONTKNIEBEUGEN 

S. 98 

150 


6 

SUPERSÄTZE MIT NACHERSCHÖPFUNG 

Was ist das? 

Zwei Sätze, die hintereinander 

ausgeführt werden und die gleiche 

Muskelgruppe trainieren. Die erste 

Übung ist eine Verbundübung, die 

zweite eine Isolationsübung. 

Wie zum Beispiel ... ? 

Klimmzüge mit Untergriff, gefolgt 

von Bizeps-Curls mit EZ-Stange. 

Warum sollte ich so 

trainieren? 

Das Durchführen der Verbundübung 

im frischen Zustand bedeutet, 

dass Sie Ihre Muskeln ermüden 

können, bevor Sie die Zielmuskeln 

und unterstützenden Muskeln 

mit Isolationsübungen trainieren. 

Diese Strategie ist sicherer als 

die Vorerschöpfung, aber ebenso 

effektiv für den Muskelaufbau. 

„DEUTSCHES VOLUMENTRAINING“ 

Was ist das? 

Eine Version der antagonistischen 

Supersätze, wo die Übungen für zwei 

gegenüberliegende Gruppen hintereinander 

ausgeführt werden, aber Sie absolvieren 

zehn Sätze. 

Wie zum Beispiel ... ? 

Ein Satz mit zehnmal Bankdrücken, gefolgt 

von zehn Klimmzügen mit Untergriff. Pause. 

Dann zehnmal wiederholen.. 


Dieser Ansatz wurde vom weltbekannten 

Fitnesstrainer und Men’s Fitness Muskel- 

Experten Charles Poliquin entwickelt und ist 

so gestaltet, dass man den maximalen 

Betrag an reiner Muskelmasse innerhalb 

kürzester Zeit aufbaut. Das verwendete 

Gewicht bei jeder Übung bleibt gleich und 

sollte bei etwa 60 Prozent des 

Maximalgewichts liegen, das Sie einmal 

stemmen können. 

KLIMMZÜGE MIT 

UNTER GRIFF S. 88 

BIZEPS-CURLS MIT EZ- 

STANGE SEITE S. 104 

BANKDRÜCKEN S. 60 KLIMMZUG S. 64 



TRISÄTZE 

Das Durchführen von drei oder sogar vier Übungen für die gleiche 

Muskelgruppe kann zu beeindruckendem Muskelaufbau führen. 

TRISÄTZE 

Was ist das? 

Trisets umfassen drei unterschiedliche Übungen 

für die gleiche Muskelgruppe, die hintereinander 

ohne Pause absolviert werden. 


Zehn Klimmzüge mit Untergriff, zehnmal Rudern 

im Sitzen und zehn einarmige Bizeps-Curls 

wären ein Triset für den Bizeps. Nach dem letzten 

Satz ruhen Sie sich aus, bevor Sie den Durchgang 

wiederholen. 


Trisets eignen sich hervorragend, um zusätzliche 

Muskelfasern anzusprechen, da die Muskelfasern 

die Sie sonst ansprechen im Verlauf der Sätze 

ermüden. Dadurch eignen sich Trisets gut 

zum Aufbau von Kraftausdauer wenn man 

leichte Gewichte verwendet. Beim Einsatz 

von schwereren Gewichten sind Trisets beim 

Muskelaufbau behilflich. 

TRISÄTZE WORKOUT-BEISPIEL 

KLIMMZÜGE MIT 


TIPP 

Die meisten Fitnesscenter bieten 

Wasser an, aber es empfiehlt sich eine 

eigene Flasche mitzubringen, um den 

Wasserhaushalt alle paar Minuten 

mit kleinen Schlucken aufzufüllen. 

Wenn Sie warten bis Sie durstig sind 

leiden Sie wahrscheinlich bereits unter 

Dehydrierung und Ihre Leistung sinkt 

ab. 

KABELRUDERN IM SITZEN S. 95 

EINARMIGER 

PRIESTER-CURL 

S. 105 

152 


RIESENSÄTZE 

6 

RIESENSÄTZE 

Was ist das? 

Ein Giant Set umfasst vier 

unterschiedliche Übungen, welche die 

gleiche Muskelgruppe ohne Pause 

trainieren. 


Trizeps-Dips, Bankdrücken mit 

engem Griff, Trizeps-Drücken im 

Liegen, Liegestütz auf Medizinball. 


Es handelt sich um eine intensive 

Satzstrategie, da die Gesamtzeit in der 

Sie die Zielmuskeln trainieren beachtlich 

höher ist. Daher müssen Sie im Verlauf der 

Sätze die Gewichte reduzieren, um die 

gewünschte Anzahl an Wiederholungen 

zu schaffen, da Ihre Muskeln zunehmend 

ermüden. Dieser fortgeschrittene Ansatz 

eignet sich hervorragend zum schocken 

der Muskeln, indem man wirklich jede 

Muskelfaser belastet. Allerdings braucht 

man eine längere Erholungsphase nach 

den Giant Sets. 

TIPP 

Es gibt ein paar Regeln im 

Fitnesscenter denen Sie 

folgen sollten, wenn Sie die 

Ächtung der anderen Mitglieder 

vermeiden wollen... 

● Belagern Sie niemals eine 

Maschine oder Ausrüstung. 

● Wischen Sie Ihren Schweiß nach 

Gebrauch von Ausrüstung ab. 

● Platzieren Sie Hanteln und 

Gewichtscheiben nach Gebrauch 

wieder am Aufbewahrungsort. 

● Ziehen Sie keine Wasserspur von 

der Dusche in die Umkleidekabine. 

● Gaffen Sie nicht die Freundin des 

Typen in der Ecke an, der gerade 200 

Kilogramm auf der Bank drückt. 

RIESENSÄTZE WORKOUT-BEISPIEL 

TRIZEPS-DIP S. 72 

LIEGESTÜTZ MIT 

MEDIZINBALL S. 97 

ENGES 

BANKDRÜCKEN 

S. 96 

TRIZEPS- 

DRÜCKEN IM 

LIEGEN S. 106 



PYRAMIDENSÄTZE 

Beobachten Sie schnelles Muskelwachstum, während Sie das Gewicht erhöhen und die 

Wiederholungszahl reduzieren oder jenseits des Muskelversagens arbeiten und das Gewicht reduzieren. 

PYRAMIDENSÄTZE 

Was ist das? 

Eine Reihe von Sätzen der gleichen Übung, 

bei denen Sie das Gewicht nach jedem Satz 

erhöhen, aber dafür weniger Wiederholungen 

durchführen. 


Nehmen wir das Kreuzheben als Beispiel: 

15 Wiederholungen mit 60 Kilogramm, zehn 

Wiederholungen mit 70 Kilogramm, acht 

Wiederholungen mit 80 Kilogramm, vier bis 

sechs Wiederholungen mit 90 Kilogramm. 

Dann können Sie sich wieder nach unten 

arbeiten. 


Für große Muskelgruppen sind 

Pyramidensätze ein hervorragender Weg 

um Muskelmasse und Kraft aufzubauen, da 

Ihre Muskeln im Verlauf der Sätze härter 

arbeiten müssen. Das bewegt die Muskeln aus 

der Komfortzone und resultiert in größeren 

Zuwächsen. 

TIPP 

Die richtige Form ist bei den 

Pyramidensätzen entscheidend 

um Verletzungen zu verhindern, 

insbesondere wenn das Gewicht 

zunimmt. Stellen Sie sicher, 

dass Sie mit jeder Phase der 

Übung zurechtkommen, bevor 

Sie sich an schweren Gewichten 

probieren. 

GEWICHT 

TABELLE FÜR PYRAMIDENSÄTZE 

Erhöhen Sie am Ende jedes Satzes das Gewicht, aber 

reduzieren die Wiederholungszahl. 

SATZ 4 

SATZ 3 

SATZ 2 

KREUZHEBEN 

S. 62 

SATZ 1 


154 


DROPSÄTZE 

6 

REDUKTIONSTRAINING 

Was ist das? 

Eine Reihe von Sätzen der gleichen Übung, wobei Sie mit 

schwerem Gewicht anfangen und dann bis zur Erschöpfung 

trainieren, um dann das Gewicht zu reduzieren und erneut 

bis zur Erschöpfung gehen. 


Man fängt mit fliegenden Bewegungen auf der Schrägbank 

und 20 Kilogramm Hanteln an, trainiert bis zum 

Muskelversagen und greift dann sofort zu den 15 Kilogramm 

Hanteln. Das geht so lange weiter, bis man keine einzige 

Wiederholung mehr schafft, selbst mit einer sehr leichten 

Hantel. 


Um den Zielmuskel zur vollen Erschöpfung zu bringen und so 

viele Muskelfasern wie möglich zu beschädigen, damit diese 

größer zurückwachsen. Halten Sie die Gewichtsreduktion 

zwischen den Sätzen gering, so dass das Gewicht im letzten 

Satz ungefähr 20 Prozent des Anfangsgewichts beträgt. 

Diese Sätze belasten die Muskeln gehörig, gönnen Sie sich 

also ein paar Tage Ruhe zwischen den Trainingseinheiten. 

FLYS AUF DER SCHRÄGBANK S. 85 

TIPP 

Ein wichtiger Aspekt des Erfolgs liegt 

in der Aufzeichnung Ihrer Fortschritte. 

Wenn Sie nicht wissen wie viel Gewicht, 

Wiederholungen und Sätze Sie beim letzten 

Training geschafft haben, werden Sie auch 

nicht wissen welche Ziele Sie beim nächsten 

Mal setzen sollten oder ob Sie Fortschritte 

machen. Schriftliche Aufzeichnungen sind 

der Beweis für Ihre Fortschritte und helfen 

Ihnen bei der Einhaltung des Trainingsplans. 

TABELLE FÜR REDUKTIONSSÄTZE 

Gehen Sie am Ende jedes Satzes mit dem 

Gewicht runter und trainieren erneut bis zum 

Muskelversagen. Dann reduzieren Sie das Gewicht 

und machen weiter. 


GEWICHT 

SATZ 1 

SATZ 2 

SATZ 3 

SATZ 4 



REGEL 7 

ERNÄHREN SIE 

SICH RICHTIG 

INHALT 

158 Essen Sie das Richtige für einen besseren 

Körperbau 

160 Die neuen Ernährungsregeln 

166 Muskel-Ernährungsplan 

168 Muskel-Snacks 

170 Nahrungsergänzungen

ESSEN SIE DAS RICHTIGE FÜR EINEN BESSEREN 

Gute Ernährung ist die halbe Miete beim Muskelaufbau, befolgen Sie daher diese 

grundlegenden Regeln und beobachten echte Veränderungen an Ihrem Körper. 

1 

Achten Sie auf Kalorien. 

Wenn Sie weniger Kalorien 

als Sie täglich brauchen zu 

sich nehmen, verlieren sie 

Gewicht. Wenn Sie mehr essen, nehmen 

Sie Gewicht zu. Es hängt natürlich von 

der Nahrung und Ihrem Training ab, 

ob es sich bei gewonnenem Gewicht 

um Muskeln oder Fett handelt. 

2 

Sorgen Sie für die 

richtige Balance. 

Fast alle Kalorien kommen 

von einer Kombination der 

drei Makronährstoffe: Kohlenhydrate, 

Proteine und Fette. Kohlenhydrate sind 

entscheidend für die Energieversorgung 

mit Glykogen, das Ihre Workouts 

antreibt und sollte 50 bis 60 Prozent 

Ihrer gesamten Kalorienzufuhr betragen. 

Protein wird zum Aufbau neuen 

Gewebes gebraucht und ist daher für 

jeden interessant, der Muskeln aufbauen 

möchte. Die optimale Einnahmemenge 

von Protein liegt zwischen 1,5 und 

2 Gramm Protein pro Kilogramm 

Körpergewicht, aber abhängig von 

Ihrem Körpertyp (siehe Seite 16) 

kann es nicht schaden, wenn Sie zur 

Sicherheit etwas mehr einnehmen. 

Viele Leute probieren Fette insgesamt 

zu vermeiden, aber es kann bei der 

Aufnahme von Vitaminen helfen, die 

athletische Leistung verbessern und die 

Gelenke und Sehnen vor Verletzungen 

schützen. Fett ist allerdings ein sehr 

energiereicher Nährstoff und enthält 

neun Kalorien pro Gramm, im Vergleich 

zu vier Kalorien bei Kohlenhydraten 

und Protein. Daher brauchen Sie 

nur 50 bis 60 Gramm Fett am Tag. 

3 

Essen Sie die 

richtigen Dinge. 

Die einfachste Regel bei 

dieser Entscheidung lautet: 

Halten Sie es natürlich: Verarbeitete 

Lebensmittel wie Kekse, Kuchen, 

Fertiggerichte, Limonaden, Chips 

haben viele Kalorien, aber wenige 

wichtige Nährstoffe, so dass sie 

schlecht zur Energieversorgung im 

Training und beim Wiederaufbau von 

Muskeln, aber gut beim Fettaufbau 

sind. Kohlenhydrate liefern die 

Energie, die Sie benötigen, um hart zu 

trainieren, aber sie können auch für 

die Änderung Ihrer Blutzuckerwerte 

und für Fetteinlagerungen sorgen. 

Die einfachste Regel ist, den Großteil 

Ihrer Kohlenhydrate nicht raffiniert, 

nicht verarbeitet, mit geringem 

glykämischem Index und reich an 

Ballaststoffen zu wählen. Dazu gehören 

Gemüse, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, 

Haferflocken und Bohnen – also 

Lebensmittel, die Energie langsam 

freisetzen, wodurch Sie immer genug 

gespeichertes Glykogen in den Muskeln 

für ein Training haben. Proteinreiche 

Lebensmittel sind mageres Fleisch, 

Fisch, Eier und Milchprodukte. Nüsse, 

Samen und Bohnen enthalten auch 

Proteine. Ziel ist es, eine Vielzahl 

von proteinreichen Lebensmitteln zu 

essen, um das gesamte Spektrum der 

muskelaufbauenden Aminosäuren 

zu bekommen. Fette sind nicht 

alle schlecht. Diejenigen, die es zu 

vermeiden gilt, sind Transfette. Kuchen, 

Kekse und Margarine sollte man 

überspringen und den Verzehr von 

rotem Fleisch und Käse reduzieren. 

Die benötigten Fette sind einfach 

ungesättigte Fettsäuren und mehrfach 

ungesättigte Fettsäuren, die man in 

Olivenöl, Nüssen, Samen und 

fettem Fisch findet. Dazu zählen 

Omega-3 und Omega-6- 

Fettsäuren, die nachweislich 

die Kraft und aerobes 

Training fördern 

und den Körper vor 

Verletzungen schützen. 

158 


KÖRPERBAU 

7 

4 

Essen Sie zum 

richtigen Zeitpunkt. 

Wenn Sie hart trainieren 

sollten Sie ein bis zwei 

Stunden vor dem Training essen 

und sofort danach. Ihre Snacks 

sollten sowohl Kohlenhydrate und 

Eiweiß zur Wiederherstellung 

des Glykogenspiegels in Ihren 

Muskeln und zur Reparatur des 

Muskelgewebes enthalten. Ein 

Snack nach dem Training könnte ein 

Brötchen mit Lachs und Frischkäse 

sein, oder ein Thunfisch- und 

Nudelsalat. Essen Sie für den Rest 

des Tages kleine Mahlzeiten in 

regelmäßigen Abständen von zwei 

bis drei Stunden, mit dem Ziel, 

mit jeder Mahlzeit etwas Protein 

einzunehmen. Auf diese Weise halten 

Sie Ihre Glykogenspeicher gefüllt 

und verhindern, dass der Körper 

erschöpft und Proteine verwendet, die 

Sie für den Muskelaufbau brauchen. 

5 

Trinken Sie viel – aber 

keinen Alkohol. 

Wenn Sie trainieren, 

schwitzen Sie viel und Sie 

müssen die verlorene Flüssigkeit mit 

Wasser ersetzen. Der Trick besteht 

darin, sicherzustellen, dass Sie 

trinken bevor der 

Durst kommt, 

nicht 

danach. Dehydration wird Ihre 

Leistung im Fitnesscenter 

beinträchtigen und kann aufgrund 

schlechter Organfunktionen die 

Art und Weise beeinflussen, wie 

Ihr Körper Fett speichert Muskeln 

repariert. Nehmen Sie sich eine 

Flasche Wasser ins Fitnesscenter mit 

und trinken alle paar Minuten. Im Lauf 

eines Tages sollten Sie insgesamt etwa 

zwei bis drei Liter Wasser trinken. 

Auf Alkohol können Sie aber 

verzichten. Er kann eine katabole 

Wirkung auf die Muskulatur haben, 

das heißt verhindern, dass sie sich 

richtig entwickelt. Wenn Ihnen 

ernsthaft am Muskelaufbau gelegen 

ist, halten Sie Ihre Kneipenbesuche 

auf eine Minimum beschränkt. 

6 

Nahrungsergänzungsmittel 

sind hilfreich, aber verlassen 

Sie sich nicht darauf. 

Nahrungsergänzungsmittel 

wie Proteinpulver und Energy-Drinks 

sollten nicht als Alternative zu 

einer guten Ernährung betrachtet 

werden. Es ist wichtiger gesund 

Verarbeitete Nahrungsmittel 

wie Kekse, Kuchen und 

Fertiggerichte eignen sich 

schlecht zum Muskelaufbau, 

aber gut zum Ansetzen 

von Fett. 

zu essen, als Proteinshakes zu schlürfen, aber 

sie haben einen Vorteil: Bequemlichkeit. Es 

kann schwer sein, alle benötigten Kalorien 

über die Nahrung aufzunehmen und es ist 

wesentlich leichter einen Proteinshake ins 

Fitnesscenter mitzunehmen, als einen Salat mit 

Huhn zuzubereiten. Nahrungsergänzungsmittel 

können daher sehr hilfreich sein, wenn man 

Muskeln aufbauen und Fett verbrennen 

will. Menschen, die viel Sport treiben 

können zudem zusätzliche Vitamine C und 

E vertragen, ein Nahrungsergänzungsmittel 

kann hier hilfreich sein. Eine Überversorgung 

an Vitaminen durch Ergänzungspräparate 

erhöht aber das Krebsrisiko, wie eine Studie 

in den USA kürzlich herausfand. Wenn Sie 

Nahrungsergänzungsmittel verwenden, sollten 

Sie eine renommierte Marke wählen und der 

Gebrauchsanleitung auf der Packung folgen. 

Auf Seite 170 finden Sie unseren vollständigen 

Leitfaden für Nahrungsergänzungsmittel. 

ERNÄHREN SIE SICH RICHTIG 


DIE NEUSTEN ERNÄHRUNGSREGELN 

Um sich richtig zu ernähren sollte man kein Diplom benötigen müssen, 

daher haben wir alles vereinfacht und sieben Regeln eingeführt. 

Was Sie zu sich nehmen 

ist genauso für die 

Fitness wichtig, wie das, was Sie 

Fitnesscenter machen. Doch da es 

jede Woche eine neue Diät oder 

eine neue Schreckensstory gibt, 

weiß man gar nicht woran man sich 

halten soll. Und Ernährungsberater 

ändern ja auch immer ihre Meinung, 

richtig? Falsch! 

Diejenigen, die es wissen, haben sich 

darauf geinigt, was man essen kann, 

und es ist leichter als Sie vielleicht 

erwarten. Wir haben hier das 

gesamte Wissen in sieben Regeln 

zusammengefasst. Schreiben Sie 

es auf eine Postkarte, kleben Sie sie 

an den Kühlschrank und schlagen 

Sie zu. 

REGEL NR. 1 

GRÜN IST GUT. 

Wir beginnen mit dem Gemüse, da es Ihre 

Einstellung im allgemeinen hinsichtlich der 

Ernährung beeinflussen kann. Von Gemüse 

kann man nie genug essen, vor allem nicht von 

dem Gemüse, was unter der Erde wächst. Egal 

was Sie essen, Ihr Teller sollte immer halb mit 

Gemüse gefüllt sein. 

Die Gesellschaft für Ernährung (GfE) hat einen 

sogenannten Gesundheitsteller eingeführt der die 

Ernährungspyramide ersetzten soll. Diese schlägt 

vor, dass rund ein Drittel der täglichen Ernährung aus 

Früchten und Gemüse bestehen sollte. Ein weiteres 

Drittel sollte aus Brot, Reis und anderen stärkehaltigen 

Lebensmitteln bestehen. Doch nur so allein bekommt 

man keinen schlanken Körper, da die stärkehaltigen 

Kohenhydrate einen Anstieg des Blutzuckers 

verursachen, was wiederum ein biochemisches 

Ungleichgewicht zur Folge hat und so zu Diabetes 

Typ II, Gewichtszunahme und weiteren Krankheiten 

führen kann. 

Übrigens ist in Gemüse alles enthalten, was man auch 

woanders findet. Wenn Sie also Kohlenhydrate essen 

möchten, sollten es nahrhafte Kohlenhydrate mit 

einer verzögerten Zuckerresorption sein. Außer der 

Kartoffel hat das nahezu jedes Gemüse. 

Gemüse und Früchte sind zwar sehr unterschiedlich, 

aber die GfE legt dennoch beides zusammen auf 

den Teller. Wenn man seine tägliche Dosis von fünf 

Früchten oder Gemüsen nur durch Früchte abdeckt, 

kann der Zuckerspiegel schonmal aufgrund des hohen 

Fruktosegehaltes in die Höhe schnellen. Wenn Sie 

schlank werden und mit Ihren Bauchmuskeln angeben 

möchten, sollten Sie nicht vergessen, dass Sie ein 

halbes Kilo Spargel zu sich nehmen müssen, um auf 

die gleiche Menge an Kohlenhydraten zu kommen, 

die in einem Pitta Brot enthalten sind. 

MUNDGERECHTE ZUSAMMENFASSUNG 

Verschiedene Gemüse und zwei Obstsorten sollten die 

Grundlage Ihrer Ernährung sein. Variieren Sie so oft 

wie es geht. 

160 


7 

REGEL NR. 2 

ESSEN SIE ZU 

ALLEM 

PROTEINHALTIGE 

LEBENSMITTEL. 

Früher oder später werden Sie zu 

hören bekommen, dass Sie zu viel 

Protein zu sich nehmen. Manch einer 

wird Ihnen sogar sagen, dass es Ihrer 

Gesundheit schadet. Die Warheit ist, 

dass die beiden jemals durchgeführten 

Studien über die Schädlichkeit von 

Protein, die an Menschen durchgeführt 

wurden, mit Probanden stattfanden 

die ohnehin schon Nierenprobleme 

hatten. Und die Warheit ist, dass es 

einfach nicht schädlich ist. 

Protein ist eines der wichtigsten 

Komponenten der Ernährung. Eine 

proteinreiche Ernährung verringert den 

Hunger, man isst weniger und verliert 

an Gewicht. Die richtige Menge varriert 

je nach Person und Wissenschaftler 

haben sich auf zwei Gramm Minimum 

pro Kilogramm Körpergweicht 

geeinigt. Im Jahre 2009 wurde von 

der McMaster University eine Studie 

durchgeführt, wieviel man auf einmal 

verdauen kann. Die Studie ergab, 

dass mit zunehmender Aufnahme an 

Protein die Proteinsynthese auf bis 

zu 20g zunahm. Die Studie hat sich 

jedoch nur auf Ei-Protein spezialisiert, 

sodass die Aussagekraft nicht für alle 

Lebensmittel gilt. Bleiben Sie bei einem 

Verhältnis von zwei Anteilen zu einem 

Anteil an Protein pro Mahlzeit. 

MUNDGERECHTE 

ZUSAMMENFASSUNG 

Es ist nahezu unmöglich zu viel, aber 

möglich zu wenig Protein zu sich 

zu nehmen, daher sollte es in jeder 

Mahlzeit enthalten sein. 



DIE NEUSTEN ERNÄHRUNGSEGELN 

REGEL NR. 3 

KEINE ANGST 

VOR FETT! 

Obwohl die meisten von uns wissen, 

dass Fett ein essentieller Bestandteil 

einer gesunden Ernährung ist, stellt 

man doch zu schnell die Verbindung 

zwischen Fett essen und fett werden her 

und lässt es daher weg. 

Im Gegensatz zu Protein oder 

Kohlenhydraten hat Fett mehr Kalorien 

pro Gramm. Wenn Sie also auf Ihr Gewicht 

achten, sollten Sie sättigende Nahrung 

zu sich nehmen, da sie dann automatisch 

weniger davon essen. Dies ist bei Fett häufig 

der Fall. Vermeiden Sie auch Insulinspitzen 

die durch kohlenhydratreiche Nahrung 

entstehen. Eine Ernährung, die reich an trans- 

Fettsäuren ist, erhöht das LDL-Cholesterol im 

Blut und senkt das HDL-Cholesterol. Daraus 

resultiert ein ungünstigeres Verhältnis des 

Gesamtcholesterols zu HDL-Cholesterol, 

welches einen Risikofaktor für koronare 

Herzkrankheiten darstellt. Für trans-Fettsäuren 

ist keine positive Funktion im Organismus 

bekannt. Einen hohen Anteil an trans- 

Fettsäuren haben z.B. industriell gefertigte 

Backwaren, Pommes, Trockensuppen, 

Fertiggerichte sowie Süßwaren und Snacks. 

Gute Fette unterscheiden sich im 

Wesentlichen von den ungesunden darin, dass 

Sie vom Körper leichter aufgenommen und 

gleichzeitig für wichtige Körperfunktionen 

genutzt werden. Der Körper speichert die 

gesunden Fette somit weniger stark im 

Fettgewebe, was viele gesundheitliche 

Vorteile bringt. Zu den gesunden Fetten 

gehören einfach ungesättigte und mehrfach 

ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3- und 

Omega-6-Fettsäuren. 

Diese gesunden Fettsäuren sind z.B in 

Rapsöl, Soja, fettigem Fisch, Avocados, und in 

Nüssen enthalten. 

MUNDGERECHTE 


Vermeiden Sie hydrierte Fettsäuren und vor 

allem trans-Fettsäuren. Achten Sie auf den 

ausreichenden Verzehr von Lebensmitteln, 

die gesunde Fettsäuren enthalten. 

162 


7 

REGEL NR. 4 

LEGEN SIE 

GLEICH 

MORGENS 

LOS! 

Sie achten sicherlich auf Ihr 

Frühstück, da das Frühstück 

die wichtigste Mahlzeit am 

Tag ist. Aber machen Sie es 

nicht immer noch falsch? 

Die offizielle Empfehlung 

lautet, dass man Brot oder 

Cerealien und ein Glas Saft 

zu sich nehmen sollte. Doch 

ein kohlenhydratreiches 

Frühstück verursacht einen 

geringen Blutzuckerspiegel 

um die Mittagszeit herum, 

was wiederum zu einer 

höheren Warscheinlichkeit 

führt, zwischendurch 

kohlenhydratreiche 

Snacks zu naschen. So 

entsteht ein Teufelskreis. 

Beginnen Sie also den 

Tag mit einer weniger 

kohlenhydratlastigen 

und nahrhaften Mahlzeit. 

Haferflocken mit Beeren 

und Nüssen oder Rührei 

mit Räucherlachs sind hier 

empfehlenswert. Dazu passt 

ein frisch gepresster O-Saft 

oder etwas frische Tomate 

oder eine Scheibe Gurke 

und Tomate. 

MUNDGERECHTE 


Beim Frühstuck ist es wie bei 

jeder anderen Mahlzeit: Ein 

Schuss Protein, gesundes Fett 

und Obst oder Gemüse. 



DIE NEUSTEN ERNÄHRUNGSREGELN 

REGEL NR. 5 

KALORIEN SIND 

NICHT GLEICH 

KALORIEN. 

Kalorien: Wenn es nach der landläufigen 

Meinung geht, solllten Kalorien auf den 

Speisekarten der Restaurants angegeben 

sein. Sind sie aber wirklich so wichtig, 

wenn wir Fett abnehmen wollen? 

Natürlich nicht, denn die Anzahl der 

Kalorien sagt nichts über die Qualität 

des Lebensmittels und über den Effekt 

auf den Metabolismus aus. Sind ein 

paar Rühreier wirklich das gleiche wie 

eine Dose Cola, nur weil sie die gleiche 

Anzahl an Kalorien haben? Sicher 

nicht. Fest steht: je aktiver man ist umso 

gesünder sollte man sich ernähren. 

Viel wichtiger als die Kalorienzahl ist 

der glykämische Index (GI) der einem 

Auskunft über die Intensiatät der 

Blutzuckerspitze gibt. Leider halten 

Hersteller es nicht für nötig, diesen 

Wert auf die Packung zu drucken. Doch 

wenn Sie sich weitesgehend an unsere 

Empfehlungen halten, machen Sie es 

richtig. Sofern Sie stärkehaltige und 

zuckerhaltige Lebensmittel vermeiden, 

sind Sie auf dem richtigen Weg, 

einen hohen glykämischen Index zu 

vermeiden. Es ist zusätzlich möglich, 

die Absorptionsrate von GI-lastigen 

Lebensmitteln zu reduzieren indem, Sie 

sie mit proteinreichen Lebensmitteln wie 

Thunfisch oder Huhn kombiniert zu sich 

nehmen. 

MUNDGERECHTE 


Achten Sie auf die Qualität statt Quantität. 

Reichhaltige Lebensmittel zu sich zu 

nehmen ist weitaus besser als eine 

rigide 2000 Kalorien pro Tag-Diät. 

Vor allem, wenn jene Kalorien durch 

Lebensmittel wie Pizzen, Bier oder Chips 

aufgenommen werden. 

164 


7 


REGEL NR. 6 

FREILAND- UND BIOKOST IST AM BESTEN. 

Falls Sie der Meinung sind, dass Käfighaltung auch akzeptabel 

ist, sollten Sie sich unsere Argumente hinsichtlich Biokost und 

Freilandhaltung durch den Kopf gehen lassen. Freilaufendes 

Geflügel hat in der Regel eine ausgewogene Ernährung und 

mehr Auslauf als Batteriehühner. Als Folge enwickeln erstere eine 

bessere Muskulatur was mehr Zink, Vitamin B, A und K neben 

Aminosäuren, Eisen, Selenium und Phosphor enthält. Gezüchteter 

Lachs beinhaltet acht mal mehr krebserregende Stoffe als wilder 

Lachs aufgrund der eingepferchten Verhältnisse und schlechter 

Nahrung. Das Fleisch von einem Rind, das mit Gras gefüttert 

wurde, beinhaltet mehr Linolasäure und Omega-3-Fettsäuren als 

das Fleisch von einem Tier, das mit Getreide gefüttert wurde. 

Es lohnt sich also, ein paar Euro mehr für die Gesundheit 

auszugeben. Wenn Sie keinen Biohof in Ihrer Nähe haben oder 

Ihnen der Bioladen einfach zu teuer ist, finden Sie in allen größeren 

Supermärkten ein umfassendes Angebot an Bioprodukten. 


Konsumieren Sie Fleisch und Fisch von Tieren aus Freilandhaltung. 

Falls Sie nicht wissen woher die Lebensmittel stammen, lassen Sie es 

lieber. 

REGEL NR. 7 

ESSEN SIE "ECHTES" ESSEN. 

Wenn Sie dieser Regel folgen, befolgen Sie all die 

anderen Regeln automatisch. 

Nehmen Sie nur frische pflanzliche und tierische 

Lebensmittel zu sich. Machen Sie es wie unsere 

jagenden Vorfahren vor der Industrialisierung und 

überlegen Sie im Supermarkt, ob das jeweilige Produkt 

auch vor 5000 Jahren schon existierte. Falls nicht, dann 

verzichten Sie. Halten Sie sich an die äußeren Gänge 

im Supermarkt, da dort stets die frischen Waren lagern. 

In der Mitte sind eher die eingepackten, künstlich 

haltbar gemachten Lebensmittel, welche Sie meiden 

sollten. Vermeiden Sie generell Lebensmittel mit 

Konservierungsstoffen und solche mit Inhaltsstoffen, die 

Sie nicht richtig aussprechen können. 


Verzehren Sie frische Lebensmittel ohne Konservierungsund 

Zusatzstoffe und kaufen Sie möglichst wenig 

industriell gerfertigte und lange haltbar gemachte 

Produkte. 


MUSKEL-ERNÄHRUNGSPLAN 

Essen Sie wie ein Höhlenmensch und werden stark aber nicht fett. 

Für Millionen von 

Jahren haben die 

Menschen keinen raffinierten 

Zucker oder verarbeitete 

Lebensmittel zu sich 

genommen. Die modernen 

Lebensmittel sind zwar 

sehr schmackhaft, leider 

haben sie aber auch den 

Nachteil, dass man zunimmt 

und Fettreserven aufbaut. 

Der Ernährungsplan von 

Ernährungswissenschaftlerin 

Christine Bailey, der auf 

der Paläo-Diät für Athleten 

basiert, ersetzt verarbeiteten 

Lebensmittelzucker und 

Kohlenhydrate mit frischen 

Früchten, Nüssen, Körnern 

und tierischem Protein. Dies 

sind die Grundnahrungsmittel 

der Steinzeit. Sie beinhalten 

viele unsaturierte Fette 

und Aminosäuren, die den 

Fettabbau und Muskelaufbau 

förden. Wenn Sie jedoch immer 

noch gerne tagsüber naschen, 

essen Sie am besten eine 

Handvoll Nüsse oder trinken 

Sie einen Proteinshake mit 

wenig Kohlenhydraten. 

42 prähistorische Mahlzeiten, um den Speck im Z 

MONTAG DIENSTAG MITTWOCH 

Frühstück 

1 Grapefruit. 2-Eier Omelett 

mit ½ Avocado, Spinat und 

2 geschnittenen Tomaten. 

Snack 

1 Banane. 

Mittagessen 

150 g gegrilltes Dorschfilet 

mit frisch gemahlenem 

Pfeffer und grünem 

Salat mit Limonensaft 

und 1 TL Olivenöl. 

Snack 

3 kalte, magere 

Rinderscheiben. 

Karottenstifte. 

Abendessen 

In Ingwer gebackener 

Truthahn. 

100 g frische Erdbeeren mit 

2 Teelöffeln Mandelflocken. 

Snack 

30 g Macadamianüsse. 

Eine Handvoll Rosinen. 

Frühstück 

150g sautierte Prawns 

mit 6 Scheiben Pilzen und 

½ geschnittene roten 

Paprika. 150g frische 

Ananas Scheiben. 

Snack 

Geräucherte Lachsscheiben, 

Karotten- und Selleriestifte. 

Mittagessen 

Huhn und Avocado-Salat. 

1 Apfel. 30 g Mandeln. 

Snack 

1 gekochtes Ei. 

2 Haferplätzchen. 

Abendessen 

300 ml selbstgemachte 

Gemüsesuppe. 

In der Pfanne gebratenes 

Wildbret mit Kirschsoße. 

Snack 

2 Satsumas. 

Frühstück 

Schale mit Blauoder 

Erdbeeren. 

2 pochierte Eier mit Spargel 

und 4 gegrillten Pilzen. 

Snack 

1 Handvoll Körner. 1 Apfel. 

Mittagessen 

300 ml selbstgemachte 

Gemüsesuppe. 

Kaltes Hirschsteak mit einer 

Tüte gemischtem Salat, ½ 

roten Paprika, 2 TL schwarze 

Oliven, geschnittene Gurke, 

Sellerie und Tomaten. 

Melonenscheiben. 

Snack 

2 Schinkenscheiben. 


Abendessen 

Huhn und Cashewpfanne. 

Geschnittene Ananas. 

Snack 

1 Banane. 1 Handvoll 

Macadamianüsse. 

TAGESWERT 

1.840 Kalorien, 163 g 

Kohlenhydrate, 130 

g Protein, 79 g Fett 

TAGESWERT 




TAGESWERT 




166 


7 

aum zu halten 

DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG 

Frühstück 

Melonenscheiben mit 

Paranüssen. 3 Scheiben 

schlankes Roast Beef mit 

2 gebackenen Tomaten. 

Snack 

1 Apfel. 1 Handvoll 

Rosinen und Mandeln. 

Mittagessen 

300ml selbstgemachte 

Gemüsesuppe. Gegrilltes 

Schweinefilet mit 

Spinatsalat, 1 Handvoll 

Babyspinat Blätter, ½ rote 

Zwiebel, ½ rote Paprika, 

frisch geschnittene 

Gurkenscheiben, 

Sellerie. 1 Satsuma. 

Snack 

1 hartgekochtes Ei. 


Abendessen 

Gebackener Butternusskürbis 

und Truthahnauflauf. 

Snack 


Geräucherte 

Lachsscheiben. 

Frühstück 

Schale mit Kirschen. 

2 Rühreier mit 5 

Spargelspitzen. 

Snack 

2 Schinkenscheiben, 

geschnittene 

Gurkenscheiben und Sellerie. 

Mittagessen 

Reste vom Abendessen. 

großer gemischter Salat. 

Snack 

1 Handvoll Rosinen und 

Mandeln. 1 Birne. 

Abendessen 

300ml selbstgemachte 

Gemüsesuppe, gebackenes 

Lachsfillet mit Limonensaft 

(ein weiteres Lachsfilet für 

Samstag kochen) mit 

60 g gedünsteten Karotten, 

60 g Zuckererbsen, 

60 g grüne Bohnen und 1 

gebackene Süßkartoffel. 

Snack 


Chashewnüsse. 

Frühstück 

Schale mit Blauund 

Erdbeeren. 

1 kaltes Lachsfillet mit in 

der Pfanne gebratenen 

Tomaten und Pilzen. 

Snack 

4 Haferplätzchen 

mit Schinken. 

Mittagessen 

Gegrillte Truthahnbrust 

mit einer gebackenen 

Süßkartoffel, Salatblättern, 

Gurken, Zuckererbsen, ½ rote 

Paprika, 2 Teelöffel schwarze 

Oliven und ½ rote Zwiebel. 

Frische Ananasscheiben. 

Snack 

100 g gekochte Prawns. 

Sellerie und Karottenstifte. 

Abendessen 

Frittata mit 2 Eiern, 3 

Frühkartoffeln, Spinatblätter, 

1 rote Paprika. Gedünsteter 

Broccoli, Karotten und Salat. 

Snack 


Macademianüsse. 

Frühstück 

100 g gekochte Prawns 

mit grünen Bohnen. 1 

geschnittener Apfel und 

2 Teelöffel Samen. 

Snack 

2 Schinkenscheiben 

und 2 Tomaten. 

Mittagessen 

Krabbensalat mit Limone 

und Melonenscheiben. 

Snack 


Geräucherte 

Lachsscheiben. 

Abendessen 

Schweinepfanne. 

1 Satsuma. 

Snack 


1 Handvoll Rosinen 

und Mandeln. 


TAGESWERT 




TAGESWERT 




TAGESWERT 




TAGESWERT 





MUSKEL-SNACKS 

Bohnensalat für 

die Muskeln 

Es geht auch ohne Fleisch proteinreich 

nach dem Training. 

Obgleich mageres Fleisch und Fisch gute Proteinquellen sind, 

gibt es auch viele vegetarische Optionen. Dieser Salat ist leicht 

zuzubereiten und gibt Ihrem Körper ausreichend Protein was den 

Muskeln hilft, sich schneller aufzubauen und schneller nach dem 

Training zu erholen. 

Sie 

brauchen 

200g grüne Bohnen 

420g rote Kidney Bohnen 

aus der Dose, abgetropft 

2 hart gekochte, geviertelte 

Eier 

3 gehackte Lauchzwiebeln 

Wirkung 

Kidneybohnen 

Dies ist eine fettfreie 

Quelle an hochqualitativem 

Protein. Kidneybohnen sind 

auch reich an Ballaststoffen, 

machen länger satt und 

wirken sich positiv auf 

die Verdauung aus. 

Güne Bohnen 

Eine Portion grüne 

Bohnen liefert 25% 

täglichen Bedarf an Vitamin 

K was die Knochen stärkt. 

Sie beinhalten auch Magnesium 

und Kalium, die das Potenzial der 

Herzmuskelzellen stabilisieren. 

Eier 

Eier enthalten all die 

wichtigen Aminosäuren, 

die die Muskeln zum 

Aufbau und Wachstum 

benötigen. Sie sind auch 

reich an Zink, was wiederum 

die Bildung von Testosteron 

fördert, die Muskeln aufbaut 

und Fett verbrennt. 

Lauchzwiebeln 

Das in ihnen 

enthaltene Quercetin und 

Vitamin C fördert das 

Immunsystem und senkt 

den Blutzuckerspiegel 

durch den hohen Chromgehalt. 

Power steigern 

Steigern Sie Ihre Kraft mit einer 

Rindfleischstulle. 

Essen Sie diesen Kraftspender eine Stunde vor dem 

Training. Die hochwertigen Kohlenhydrate werden Sie 

durch das Training bringen während das Protein und Kreatin die 

Muskel aufbaut. 

Sie 

brauchen 

2 Scheiben Sauerteigbrot 

2 dicke Scheiben Rind 

2 dünne Scheiben 

Cheddarkäse 

1 Handvoll Spinat 

1 Teelöffel Meerettich 

Wirkung 

Käse 

Die beste Kaseinquelle, 

was gleichzeitig das 

Muskelwachstum fördert. Das 

Vitamin D im Fleisch fördert auch 

die Aufnahme des Kalziums, das der 

Käse liefert. Dies stärkt schließlich 

die Knochen. 

Sauerteigbrot 

Sauerteig hat einen 

geringen glykämischen 

Index und gibt somit 

verzögert Energie ab. Die 

Insulinausschüttung ist sogar noch 

langsamer als durch Vollkornbrot. 

Rind 

Rind enthält einen 

hohen Anteil an langsam 

verdaubarem Protein und 

Kreatin. Dies ist essentiell für das 

Muskelwachstum, weil es langam 

Wasser in die Muskulatur zieht. 

Spinat 

Das im Spinat 

enthaltene Eisen vesorgt 

die Muskeln mit Sauerstoff. 

Zusätzlich findet sich im Spinat 

Beta-Karotin was einem über die 

Steifheit und den Muskelkater nach 

dem Training hinweghilft. 

Merrettich 

Merrettisch enthält viel 

Kalium. Dieses wird benötigt 

um die Funktionalität der 

Nerven und Muskeln zu 

gewährleisten. Die Gefahr von 

zu hohem Blutdruck verringert sich 

ebenfalls. 

168 


7 

Energie-Bagel 

Dieser Snack stärkt Sie für das Training 

und baut die Muskeln auf. 

Erholungs-Wrap 

Die Musklen nach dem Training aufzubauen 

war noch nie leichter und leckerer. 


Verzehren Sie einen Bagel vor dem Training 

und Ihre Glykogenspeicher werden durch 

die Kohlenhydrate wieder aufgefüllt. So hat Ihr 

Körper genug Energie und geht nicht an die 

Proteinreserven. Ihr Training wird kraftvoller. 

Sie 

brauchen 

1 Vollkornbagel 

2 dicke Truthahnscheiben 

1 hartgekochtes Ein 

1 geschnittene Tomate 

1 Handvoll Spinat 

Wirkung 

Vollkornbagel 

Ein Vollkornbagel ist 

voll mit hochqualitativen 

Kohlenhydraten die 

ausreichend Energie 

liefern. Zudem decken Sie den 

täglichen Bedarf an Ballaststoffen. 

Truthahn 

Truthahn ist mager, 

hat wenig Kalorien und 

liefert dem Muskel Protein. 

Es ist außerdem reich an Selen, 

was das Immunsystem stärkt 

und den Schaden abwehrt, 

der durch die freien Radikale 

beim Training entsteht. 

Ei 

Eier enthalten die 

essentiellen Aminosäuren, 

die der Muskel benötigt 

um sich zu reparieren und 

aufzubauen. Sie sind auch 

reich an Zink was wiederum 

die Produktion von Testosteron 

fördert, um Muskeln zu bilden 

und Fett zu verbrennen. 

Tomaten 

Vitamin C steuert viel 

zur Metabolisierung von 

Aminosäuren bei. Tomaten 

enthalten Beta Carotin und 

Lycopin, die den Muskelkater 

lindern. 

Spinat 

Spinat ist stark 

eisenhaltig und versorgt 

die Muskeln mit Sauerstoff. 

Der hohe Vitamin K- Gehalt stärkt 

die Knochen. 

Huhn und Käse Wraps sind ja eigentlich 

Zutaten aus der Fastfoodküche, wenn 

man sie aber frisch zubereitet, hat man leckere 

Muskelaufbausnacks. Kohlenhydrate gemischt mit 

Proteinen, Fetten und essentiellen Vitaminen helfen 

Ihnen, Masse zu bekommen und sich schneller 

nach einem deftigen Training zu erholen. 

Sie 

brauchen 

1 Vollkorn Tortilla Wrap 

80g gegrillte Hühnerbrust 

20g geriebener Cheddar 

30g gehackter Kohl 

Wirkung 

Gegrillte 

Hühnerbrust 

Huhn enthält sowohl 

mageres Protein als 

auch Vitamin B3 was 

die Ablagerung von 

Fett verhindert. 

Vollkorn 

Tortilla Wrap 

Voll mit Kohlenhydraten 

ist ein Vollkorn Tortilla 

Wrap die beste Art, die 

Muskeln wieder auf Trab 

zu bringen. Die B-Vitamine 

wirken sich ebenfalls positiv 

auf die Regeneration aus. 

Cheddarkäse 

Cheddar ist 

neben Kasein und 

hochqualitativem Protein 

auch reich an Kalzium. 

Kohl 

Das Vitamin C im 

Kohl ist günstig für das 

Immunsystem. Gepaart 

mit den Ballaststoffen 

optimiert er auch das 

Verdauungssystem. 


NAHRUNGSERGÄNZUNGEN 

Vom Bauch-weg-Pulver bis zur Sixpack-Pille –es gibt Ergänzungsmittel für alle 

möglichen Anwendungsgebiete. Aber welche bringen wirklich etwas? 

In unserem umfassenden Leitfaden steht alles, was Sie wissen müssen. 

Vom Eiweißshake, der 

regelmäßig in die Sporttasche 

wandert, bis zum isotonisches 

Sportgetränk zwischendurch: Die 

meisten von uns sind schon einmal 

mit Ergänzungsmitteln in Berührung 

gekommen. Das Schwierige ist 

nur, den Überblick zu behalten. 

Jeder Hersteller sagt, sein Produkt 

sei besser gefiltert, effektiver oder 

besser zum Muskelaufbau geeignet. 

So manch einer hat den Eindruck, 

ohne Chemiediplom gar nicht mehr 

verstehen zu können, was er da 

eigentlich zu sich nimmt. 

Aber keine Angst: Wir helfen Ihnen. 

Die Forschungsergebnisse können 

recht verwirrend sein. Wir haben 

aber einen kompletten Leitfaden 

zusammengestellt, der auf alle neusten 

Entwicklungen in der einschlägigen 

Forschung eingeht und Ihnen 

erklärt, was Sie wann und in welcher 

Form brauchen – und wo mögliche 

Fallstricke lauern. 

So können Sie ein Mittel finden, mit 

dem ungeahnte Trainingserfolge 

möglich sind. Oder einfach ein wenig 

mehr über die Produkte erfahren, die 

Sie ohnehin schon verwenden. So 

oder so: Nach dem nächsten harten 

Trainingstag wird Ihnen klar sein, 

welche Nährstoffe Ihr Organismus zur 

Unterstützung braucht. 

EIWEISS 

Definition: 

Alle Zellen und Gewebe des Körpers 

enthalten Eiweiß. Durchschnittlich 

20 Prozent unseres Körpergewichts 

bestehen aus Proteinen, die dazu 

gebraucht werden, neues Gewebe, 

Enzyme und Hormone herzustellen. 

Funktion: 

Während des Trainings wird das 

Eiweiß abgebaut und als Treibstoff 

verwendet. Sportler brauchen daher 

eine konzentrierte Eiweißquelle zur 

Ergänzung der normalen Zufuhr. Ihre 

Eiweißergänzungsmittel sollten im 

Idealfall auch eine hohe Konzentration 

essenzieller Aminosäuren enthalten, 

die einfach verdaut, aufgenommen 

und zur Reparatur von Muskeln 

gespeichert werden können. 

Zielgruppe: 

Alle Sportler müssen den erhöhten 

Eiweißabbau im Training ausgleichen. 

Im Kraftsport ist eine zusätzliche Dosis 

notwendig, um die Muskeln zum 

Wachstum anzuregen. 

Menge: 

Erwachsenen wird eine tägliche Zufuhr 

von 55 Gramm Eiweiß empfohlen. Die 

meisten Ernährungsexperten sind sich 

aber dahingehend einig, dass dies fürs 

regelmäßige Training nicht ausreicht. 

Das Internationale Olympische 

Komitee rät Ausdauersportlern daher 

zu täglich 1,2-1,4 Gramm Eiweiß pro 

Kilo Körpergewicht und Kraftsportlern 

zu 1,4-1,7 Gramm pro Kilo. 

Grundlagen: 

Schlanke Menschen mit weniger 

als zehn Prozent Körperfett sollten 

nach dem Workout einen 

Shake mit 0,6 Gramm Eiweiß und 

1,2 Gramm Kohlenhydraten pro Kilo 

Magermasse (LBM) zu sich nehmen. 

Ein 80 Kilo schwerer Mann bräuchte 

nach dieser Rechnung in etwa 43,2 

Gramm Eiweiß und 98,4 Gramm 

Kohlenhydrate. 

Bei einem Körperfettanteil von über 

zehn Prozent berechnet sich die 

Menge genauso wie oben. Allerdings 

sollten anstelle der Kohlenhydrate die 

Aminosäuren L-Glycin und L-Glutamin 

verwendet werden. 

Ehrgeizige Sportler können praktisch 

gar nicht zu viel Protein zuführen. 

Manche von ihnen geben an, bei einer 

täglichen Zufuhr von 3 Gramm pro 

Zu viel Eiweiß macht 

nicht dick. Aufpassen 

müssen nur Menschen 

mit Nierenproblemen. 

Kilo Körpergewicht und mehr große 

Zuwächse verzeichnen zu können. 

Es besteht dabei keine Gefahr, dick 

zu werden – der Überschuss wird 

beim Wasserlassen einfach wieder 

ausgeschwemmt. 

Die einzige Ausnahme sind 

Sportler, die schon einmal 

Nierenprobleme hatten. Wenn das 

nicht auf Sie zutrifft, heißt es fleißig 

Eiweiß aufnehmen, um die harte 

Arbeit im Fitnesscenter durch die 

nötige Nahrungsmittelzufuhr zu 

unterstützen. 

Zeitpunkt: 

Das Wichtigste ist, schon sehr früh in 

der Regenerationsphase nach dem 

Workout, im Idealfall sogar direkt nach 

dem Training, zum Eiweiß zu greifen. 

Denn zu diesem Zeitpunkt werden die 

Proteine am meisten gebraucht. 

170 


7 


PROTEIN-ABC Was braucht ein guter Shake? 

KASEIN 

Kasein macht 80 Prozent der in der 

Milch enthaltenen Proteine aus. Es 

besteht aus größeren Eiweißmolekülen, 

die weit langsamer verdaut werden 

als Molke und damit eine langsame 

und gleichmäßige Abgabe von 

Aminosäuren in den Kreislauf erlauben. 

Aus diesem Grund gehen viele 

Experten davon aus, dass Kasein das 

ideale Eiweiß vor dem Zubettgehen 

oder zum Frühstück ist. 

MOLKE 

Das von der Milch abgeleitete Protein 

wird relativ schnell verdaut und 

aufgenommen. Somit eignet es sich 

besonders zur Regeneration nach dem 

Sport. Molke verfügt zudem über eine 

höhere Konzentration essenzieller 

Aminosäuren als Vollmilch. Dadurch 

kann sie helfen, den Proteinabbau 

direkt nach dem Training auf ein 

Minimum zu beschränken. 

DAS BESTE EIWEISS 

NACH DEM WORKOUT 

Warum nicht von beiden Proteinsorten 

profitieren? Viele Leute vergessen, dass 

Molke mit Kasein (Milch) gemischt 

werden kann, um die Vorzüge beider 

Eiweißarten zu nutzen. Rühren Sie 

nach dem Workout 25 g Eiweißpulver 

in 250 ml Milch. Der Körper bekommt 

dadurch eine ordentliche Portion 

schnell wirksamen Molkenproteins, das 

er sofort verwerten kann. 

Gleichzeitig bietet der Shake auch 

die Langzeitwirkung von 16 Gramm 

Kasein. 



Nebenwirkungen? 

Früher ging man davon aus, dass 

überschüssiges Protein die Leber 

und Nieren belastete, doch konnte 

dies nie an gesunden Menschen 

nachgewiesen werden, bloß an solchen, 

die bereits an Nierenversagen litten. 

Eine hohe Proteinaufnahme kann 

jedoch zu Dehydrierung führen – 

stellen Sie also sicher, dass sie genug 

Wasser trinken. Ansonsten können Sie 

Proteinergänzungen bedenkenlos zu 

sich nehmen. 

KREATIN 

Worum handelt es sich? 

Kreatin ist eine vom Körper produzierte 

Substanz, die aber auch in Fleisch und 

Fisch vorkommt, und in höherer Dosis in 

Supplementen. 

Es ist auf dem Markt in reiner Form 

erhältlich, oder als Bestandteil von 

Mahlzeiten-Ersatz-Shakes und anderen 

ergänzenden Nahrungsmitteln. 

Welche Rolle spielt es? 

Kreatin ist wichtig als Energielieferant 

für den Notfall. Normalerweise 

wird Energie im Körper in Form von 

Adenosintriphosphat (ATP) gespeichert. 

Bisweilen ist der Energiebedarf aber 

so hoch, dass andere Phosphatquellen 

angezapft werden müssen. Hier kommt 

Kreatin ins Spiel. Kreatin regt außerdem 

den Aufbau von Proteinen an und 

verlangsamt deren Abbau nach dem 

Training. 

Wer sollte es zu sich nehmen? 

Menschen, die mit Gewichten trainieren 

oder Sportarten nachgehen, in denen es 

wiederholt zu sehr intensiven Bewegungen 

kommt, also Sprints, Sprünge oder Würfe 

würden von Kreatin profitieren. Gewichtheber 

benutzen es häufig, da es durch die 

Anreicherung von Wasser in den Muskelzellen 

172 


7 

die Muskelhypertrophie unterstützt. Indes 

gibt es wenig Hinweise darauf, dass es auch 

für Ausdauerathleten von Vorteil ist. 

Was ist die empfohlene Dosis? 

Männer nehmen im Durchschnitt 1g 

Kreatin über die natürliche Nahrung auf, 

und produzieren ein weiteres Gramm 

aus Aminosäuren. Der dadurch erzielte 

Kreatinvorrat liegt etwa 40 Prozent unterhalb 

der maximalen Kapazität. Am besten 

füllt man die verbleibenden 60 Prozent 

mittels zusätzlicher 3g pro Tag. Alles was 

über 5g liegt, wird bloß ungenutzt wieder 

ausgeschieden. 

Wann sollte es genommen 

werden? 

Sie sollten Kreatin nicht vor dem 

Workout zu sich nehmen, da es 

hygroskopisch wirkt, was konkret 

bedeutet, dass es wie ein Schwamm 

Wasser aus Gewebe und Muskeln 

abzieht und im Magendarmtrakt 

anreichert. Deswegen fühlt man sich 

häufig aufgebläht und bekommt 

Muskelkrämpfe. Die beste Zeit, Kreatin 

aufzunehmen, ist direkt im Anschluss an 

Ihr Training. 


Die bedeutendste Nebenwirkung 

ist eine Gewichtszunahme. Dies 

liegt zum einen an dem Zuwachs an 

Muskelgewebe, aber auch an der 

Aufnahme zusätzlichen Wassers durch 

die Muskelzellen. Es ist also nicht 

immer geeignet für Sportarten mit 

Gewichtsklassen. 

AMINOSÄUREN 


BCAA (Verzweigtkettige Aminosäuren) 

Supplemente enthalten Valin, Leucin 

und Isoleucin. Dies sind allesamt 

essentielle Aminosäuren, da sie nur 

GLOSSAR 

Lassen Sie sich nicht beeindrucken von den exotischen 

Begriffen auf dem Etikett. Hier sagen wir Ihnen, was sich 

dahinter verbirgt. 

ANABOLISMUS 

Anabolische Prozesse sind für den Aufbau von Organen 

und Gewebe verantwortlich. Sie beinhalten allgemein 

die Synthese komplexerer organischer Substanzen 

aus einfacheren Molekülen. Anabolische Steroide 

beispielsweise erhöhen die Proteinsynthese in den 

Zellen – wenn Sie auch viele Supplemente finden, die 

vorgeben, ohne Nebenwirkungen das gleiche zu leisten. 

KATABOLISMUS 

Hier geht es um Prozesse, die größere Moleküle 

aufbrechen und die dabei freiwerdende Energie 

chemisch speichern. Substanzen wie Glutamin und 

Antioxidantien werden nachgesagt, dass Sie den 

Katabolismus verlangsamen, und Sie sich daher schneller 

vom Training erholen. 

HYDROPHIL 

Substanzen, die sowohl in Wasser als auch in Blut leicht 

löslich sind, bezeichnet man als hydrophil. Normales 

Kreatin ist beispielsweise lipophil, wenn man es auch 

dazu ordentlich verdünnen muss. 

LIPOPHIL 

Lipophile Substanzen können vergleichsweise leicht 

die Zellmembran passieren und werden dadurch 

recht gut absorbiert. Einige teurere Kreatinpräparate 

sind lipophiler und durch die bessere Absorption 

durch die Nahrung aufgenommen 

werden können – im Gegensatz zu 

nicht-essentiellen Aminosäuren, die 

vom Körper selbst produziert werden. 

Zusammengenommen machen diese 

Aminosäuren bis zu einem Drittel des 

Muskelproteins aus. 

Welche Rolle spielen sie? 

Der Theorie nach helfen sie, den Abbau 

von Muskelgewebe nach intensiver 

Beanspruchung zu verhindern. Auch 

stimulieren sie die Sekretion von 

möglicherweise effektiver. 

LOADING 

Einige Gewichtheber sprechen im Zusammenhang von 

Supplementen von einer Ladephase, während derer sie 

größere Mengen zu sich nehmen, um im Körper einen 

Vorrat anzulegen. Nicht immer ist dies möglich – wenn 

Sie beispielsweise zuviel Kreatin oder Protein auf einmal 

zu sich nehmen, wird der Körper den Großteil gleich 

wieder ausscheiden. Halten Sie sich besser an die 

vorgeschriebene Dosis. 

IONENAUSTAUSCH 

Dies bedeutet, dass das Protein auf der Grundlage 

unterschiedlicher elektrischer Ladung gereinigt wurde. 

Dies ist preiswerter als Mikrofiltrierung, bedeutet aber, 

dass einige Aminosäuren auf der Strecke bleiben - dafür 

aber auch Laktose und Fette. 

MIKROFILTRIERUNG 

"Cross Flow Mikrofiltriertes" Protein wird durch 

Verwendung einer feinen Membran filtriert, wodurch 

einzelne Aminosäuren und immunsteigernde 

Substanzen unversehrt bleiben, Fette aber 

herausgefiltert werden. Der Nachteil liegt in den im 

Vergleich zur Ionenaustauschmethode erhöhten Kosten, 

was sich im Preis des Proteinpräparats widerspiegelt. 

Wachstumshormonen. 

Wer sollte sie zu sich nehmen? 

Jeder, der mit Gewichten trainiert. Wählen 

Sie statt Tabletten und Flüssigkeiten lieber 

Kapseln. Es gibt kaum Hinweise darauf, dass 

BCAA die Leistung von Ausdauersportlern 

hebt, und wenn Sie nicht gerade besonders 

hart trainieren, sollten Sie ausreichend 

verzweigtkettige Proteine aus einem 

konventionellen Recovery Drink beziehen. 




ERGÄNZENDE BETRACHTUNGEN 

Fragen und Antworten rund ums Thema 

Nahrungsergänzung 

Kann ich nicht schon durch 

gesunde Ernährung alle 

notwendigen Nährstoffe 

aufnehmen? 

Klar, wenn Sie wirklich genau darauf 

achten, was Sie essen. Gelegentlich 

werden Sie aber feststellen, dass Sie 

unwahrscheinlich viel essen müssten, 

um ausreichende Mengen gewisser 

Substanzen aufzunehmen. Um die Menge 

Kreatin auf natürlichem Wege zu sich 

zu nehmen, die von einigen Trainern 

empfohlen wird, müsste man täglich einen 

ganzen Fleischberg vertilgen. Verwenden 

Sie Supplemente, um Defizite in einzelnen 

Komponenten auszugleichen, aber 

betrachten Sie es niemals als Ersatz für 

eine ausgewogene Ernährung. 

Muss ich auch an 

trainingsfreien Tagen 

Supplemente zu mir 

nehmen? 

Die kurze Antwort ist: ja. Sie werden stärker, 

indem Sie sich von Ihrem Training erholen. 

Es ist daher ausgesprochen wichtig, auch 

während der Erholungsphase ausreichend 

Nährstoffe zu bekommen. 

Sollte ich in der Nacht 

aufstehen, um Supplemente 

zu mir zu nehmen? 

Eher nicht. Vielleicht haben Sie von 

Gewichthebern gehört, die nachts um drei 

für ein Shake aufstehen. Doch sobald Sie 

länger als drei Sekunden wach sind, wird 

die Produktion von Melatonin gestört, eines 

der wichtigsten Hormone zum Aufbau von 

Muskelgewebe. Sie sind besser beraten, wenn 

Sie vor dem Einschlafen Proteine aus rohen 

Nüssen, Quark oder einem Casein Shake zu 

sich nehmen, da diese über einen längeren 

Zeitraum verdaut werden. 

Sind Nahrungsergänzungen 

sicher? 

Supplemente für Sportler werden als Nahrung 

klassifiziert und sind somit nicht den strikten 

Produktions- und Sicherheitsauflagen 

unterworfen wie lizensierte Medikamente. Es 

gibt also keine Garantie dafür, dass sie auch 

halten, was sie versprechen. Zwar überlegt die 

EU die Einführung härterer Richtlinien, bis auf 

weiteres liegt es aber an einzelnen Herstellern, 

ob und wie Produktqualität gewährleistet wird. 

Halten Sie Ausschau nach Präparaten, die 

ISO17025 zertifiziert sind, da diese während der 

Produktion harten Checks unterzogen werden. 

Laufe ich Gefahr, durch 

die Einnahme von 

nahrungsergänzenden 

Präparaten im Drogentest 

aufzufallen? 

Wenn Sie so erfolgreich sind, dass Sie getestet 

werden, dann sollten Sie vorsichtig sein. 

Eine Umfrage eines vom Internationalen 

Olympischen Kommittees akkreditierten 

Laboratoriums in Köln stellte fest, dass 15% 

von 634 Präparaten Substanzen enthielten, 

die zu einem positiven Steroidtest geführt 

hätten, obwohl keines der Präparate Steroide 

aufwies. Wenn Sie also Bedenken haben, gehen 

Sie kein Risiko ein und fragen Sie lieber einen 

Ernährungsberater. 

Kann ich allein schon durch 

Nahrungsergänzung meinen 

Traumkörper verwirklichen? 

Leider nein. Glauben Sie niemandem, der Ihnen 

aufbindet, dass Sie allein durch Ernährung einen 

massiven Bizeps und wie in Holz gehauene 

Bauchmuskeln bekommen können. Essen Sie 

richtig, trainieren Sie hart und verwenden Sie 

erprobte nahrungsergänzende Präparate. Dann 

werden sich auch die gewünschten Resultate 

einstellen. 


Es werden verschiedene Produkte in Kapseloder 

Tablettenform angeboten, die jeweils 

unterschiedlich zusammengesetz sind. 

Kaufen Sie ein hochwertiges Produkt und 

halten Sie sich an die Empfehlungen in der 

Packungsbeilage. 

Wann sollten sie genommen 

werden? 

Am besten funktionieren sie, wenn sie 

vor, während und nach dem Workout 

aufgenommen werden. Studien belegen, 

dass vor dem Widerstandstraining 

aufgenommene BCAA Supplemente den 

Beginn von Muskelkater hinauszögern, 

und deren Aufnahme während und 

nach dem Workout den Abbau von 

Muskelgewebe hemmt. 


BCAA sind recht unbedenklich, da 

man sie ohnehin in der natürlichen 

Nahrung vorfindet. Zuviel davon kann 

allerdings zur Folge haben, dass 

andere Aminosäuren nicht mehr so gut 

absorbiert werden. 

ANTIOXIDANTIEN 


Antioxidantien-Supplemente enthalten 

verschiedene Mengen unterschiedlicher 

Nährstoffe und Pflanzenextrakte, darunter 

Betakarotin, Vitamin C und E, Zink, Kupfer 

und Magnesium. Antioxidantien fördern 

nicht nur Ihre Gesundheit allgemein, 

sondern unterstützen Sie auch in der 

Regenerationsphase nach dem Training. 


Sehr intensives Training kann die 

Konzentration von freien Radikalen im Körper 

erhöhen. Diese können Zellmembranen 

schädigen, die DNA der Zelle verändern, 

und altersbedingte Krankheiten und Krebs 

begünstigen. Einige Studien weisen darauf 

174 


7 

Nahrungsergänzungen 

sind kein Ersatz für 

eine gesunde 

Ernährung. 

aufgenommen werden – Ratten, denen 

während der Fleischaufnahme roter Wein 

verabreicht wurde, wiesen weniger freie 

Radikale im Verdauungstrakt auf als ihre 

nüchternen Geschwister – die Beweislage ist 

allerdings nicht ganz unumstritten. 


Bei gewissen Vitaminen treten bei 

übermäßigem Konsum Nebenwirkungen 

auf. So kann die verstärkte Aufnahme 

von Karotin die Haut zeitweilig orange 

färben. Die mineralischen Antioxidantien 

Zink, Magnesium und Kupfer können 

in großer Dosis toxisch wirken. Wenn 

Sie sich an die empfohlene Dosis 

halten, sollte Ihnen allerdings nichts 

geschehen. 


hin, dass Supplemente tatsächlich vor diesen 

Krankheiten schützen können, während 

dagegen andere Studien zu dem Schluss 

gelangen, dass diese Vitaminergänzungen 

Krebs erregend wirken und es effektiver sei, 

Antioxidantien aus der Nahrung zu beziehen. 

Eines ist auf jeden Fall klar: leistungssteigernd 

wirken sie nicht. 


Das lässt sich nicht genau sagen. Im Grunde 

sollte jeder wegen des durchschnittlich 

erhöhten Stresspegels die ein oder andere 

Form von Antioxidantien zu sich nehmen. Am 

besten funktionieren sie, wenn Sie zwischen 

verschiedenen Substanzen alternieren, also 

beispielsweise zehn Tage Grünen Tee trinken 

und dann auf Weintraubenextrakt umsteigen. 


Die Empfehlung der EU liegt bei einer 

täglichen Menge von 60mg für Vitamin 

C und 10mg für Vitamin E. Einige 

Wissenschaftler glauben allerdings, 

dass diese Grenzen zu niedrig seien. 

Wie dem auch sei, bedenken Sie, dass 

Nahrungsergänzungen kein Ersatz 

sind für eine gesunde, ausgewogene 

Ernährung. Essen Sie also jeden 

Tag mindestens fünf Portionen an 

Früchten und Gemüse. Indem Sie eine 

Vielzahl unterschiedlicher Früchte 

und Gemüsearten essen, stellen Sie 

sicher, dass Sie damit auch eine Reihe 

verschiedenster Antioxidantien zu sich 

nehmen. 

Wann sollte ich sie nehmen? 

Das hängt ganz von der Art des Supplements 

ab wie auch von der angestrebten Wirkung. 

Vitamin C wird am besten nach einem 

Workout aufgenommen, da es Kortisol, ein 

wichtiges Stresshormon, hemmt. Eine Studie 

aus dem Jahre 2008 kommt zu dem Schluss, 

dass Antioxidantien am förderlichsten 

sind, wenn sie während der Mahlzeiten 

FETTVERBRENNER 


Bei Fettverbrennern handelt es sich um 

thermogenische Substanzen, also solche, 

die zu einer Erhöhung der Körpertemperatur 

führen und sie beim Training mehr Kalorien 

verbrauchen lassen. Es geht hier meist um 

eine Mischung aus Kräutern und Stimulantien. 

Ephedrin, eine synthetische Version des 

chinesischen Kraut Ephedra, war früher eine 

Hauptzutat thermogenischer Supplemente, 

ist inzwischen aber wegen der schädlichen 

Nebenwirkungen und süchtigmachenden 

Eigenschaften nur noch auf Verschreibung 

erhältlich. 


Einige verbrennen mehr Kalorien in 

Form von Wärme. Andere stimulieren 

die Ausschüttung von Adrenalin, regen 

Ihren Stoffwechsel an oder unterdrücken 



den Appetit. Belege dafür gibt es kaum, 

und eine Kombination proteinreicher 

Ernährung mit regelmäßigem Training 

lässt Sie wahrscheinlich langfristig 

effektiver Gewicht verlieren. 


Fettverbrenner heben den Kortisolspiegel 

und Kortisol kann in einigen Fällen zu 

einer Zunahme von Bauchfett führen, 

insbesondere wenn Sie ohnehin schon 

ein recht stressiges Leben führen. In 

extremen Fällen kann Ihr gesamtes 

adrenalines System aus der Bahn 

geraten. Falls Sie glauben, Sie brauchen 

Fettverbrenner, sprechen Sie zunächst 

einmal mit Ihrem Hausarzt. 


Halten Sie sich an die Anweisungen 

auf der Flasche und nehmen Sie 

Fettverbrenner nicht über einen längeren 

Zeitraum ein. 

Wann sollten sie aufgenommen 

werden? 

Viele Fettverbrenner enthalten Koffein und 

können so zu erhöhter Nervosität führen. 

Deswegen ist morgens wohl die beste 

Zeit für derartige Supplemente. Nehmen 

Sie Fettverbrenner niemals nach 2 Uhr 

nachmittags, da Sie den Schlafrhythmus 

stören. Und halten Sie sich immer an die 

Anweisungen auf der Flasche. 


Ein zu hohe Dosis an Ephedrin kann 

ernsthafte Folgen haben, darunter 

Zuckungen, Beklemmungen, 

Schlaflosigkeit, Übelkeit und Schwindel. 

Kräuteralternativen sind allgemein 

sicherer, können aber in höheren Dosen 

auch Nebenwirkungen haben – einige 

heben den Blutdruck und können sogar 

zu Herzrhythmusstörungen führen. 

176 


7 

DIE BESTEN VOM REST 

Was gibt es noch im Regal Ihres lokalen Gesundheitsladen? 

CLA 

Konjugierte Linolsäuren (engl. conjugated 

linoleic acids oder abgekürzt CLA) sind 

ungesättigte Fettsäuren, die sonst nur in 

nicht-entfetteter Milch, Fleisch und Käse 

auftreten. CLA werden gewöhnlich vermarktet 

als Ergänzung während einer Diät, da sie Fett 

aus Fettzellen freisetzten und neues Fett 

davon abhalten sich einzulagern. Experten 

glauben, dass CLA letztere Funktion besser 

erfüllen und also nur das weitere Anwachsen 

der Fettzellen unterdrückt wird. CLA wären 

somit nützlicher, um eine Gewichtszunahme 

zu verhindern, nicht aber, um bereits 

existierendes Körperfett zu verlieren. Die 

meisten Forscher empfehlen zwischen 2g und 

5g pro Tag, gestreckt über drei Einnahmen. 

ENERGY-GELS 

Diese sind erhältlich als kleine Sachets 

und sind mit dem Ziel konzipiert, bei 

intensiven, mehr als eine Stunde währenden 

Ausdauerübungen schnell an Kohlenhydrate 

zu gelangen. Studien belegen, dass sie 

Ermüdung hinauszögern und die Ausdauer 

erhöhen. Trotz dem es sich hier um Gels 

handelt, muss dennoch ausreichend Wasser 

mitgeführt werden – pro 25g Gel sollte man 

um die 350ml Wasser trinken, oder man läuft 

Gefahr einer Dehydrierung. 

HMB 

Beta-hydroxy beta-methylbutyrat (HMB) wird 

im Körper von verzweigtkettigen Aminosäuren 

(BCAA) synthetisiert und spielt eine Rolle bei 

zellulären Reparaturprozessen. Einige Studien 

kommen zu dem Schluss, dass HMB Kraft und 

Muskelmasse erhöht und Muskelschäden nach 

Widerstandstraining reduziert, wenngleich dies 

durch andere Studien nicht bestätigt werden 

konnte. Finden kann man es unter anderem in 

Grapefruits. 

GLUTAMIN 

Glutamin ist eine nicht-essentielle 

Aminosäure und wird somit vom Körper 

selbst synthetisiert. Sie wird benötigt für 

Zellwachstum und als Treibstoff für das 

Immunsystem. Während Phasen harten 

Trainings oder auch bei Stress senkt sich der 

Glutaminspiegel. Es gibt klinische Belege 

dafür, dass Glutaminergänzungen das Risiko 

einer Infektion in solchen Phasen verringert. 

Dass es gleichzeitig auch Ihre Leistung erhöht, 

ist aber umstritten. 

MRPS 

Mahlzeiten-Ersatzprodukte (engl. Meal 

replacement products oder abgekürzt MRPS) 

sind mit dem Ziel konzipiert, qualitative gute 

Mahlzeiten auch ohne Kochen verzehren 

zu können. Eine gute Ersatzmahlzeit enthält 

zwischen 30g und 40g Protein, Kohlenhydrate 

wie Maltodextrin und daneben auch 

Vitaminen und Mineralien. Es sei denn, Sie 

haben wirklich keine Zeit, bereiten Sie sich 

lieber eine frische Mahlzeit zu. 

STICKSTOFFOXID 

Der Wirkstoff ist die nicht-essentielle 

Aminosäure L-Arginin. Stickstoffoxid ist ein 

Gas, welches den Blutfluss zu den Muskeln 

erhöht und dadurch die Nährstoff- und 

Sauerstoffversorgung verbessert. Es wird 

vermutet, dass die Muskeln dadurch mehr 

Leistung bringen, besser wachsen und sich 

schneller wieder erholen. Klinische Belege 

dafür gibt es bisher allerdings nicht. 

TAURIN 

Hier handelt es sich um eine weitere nichtessentielle 

Aminosäure, die in Fleisch, Eiern 

und Milch vorkommt, wie auch in vielen 

Kreatin- und Proteinprodukten. Letztere 

versprechen Ihnen, dass Sie durch den Zusatz 

von Taurin mehr Energie geliefert bekommen, 

doch das ist fragwürdig. Eine Publikation, 

die Forschungsarbeiten der vorangegangen 

neun Jahre zusammenfasst, kommt zu dem 

ernüchternden Schluss, dass die energisierende 

Wirkung der meisten Energiedrinks auf Koffein 

zurückzuführen ist, und dass die weniger gut 

bekannten Inhaltsstoffe, wie Taurin, einer 

eingehenderen Untersuchung bedürfen. 

TESTOSTERON 

BOOSTERS 

Diese versprechen eine Erhöhung des 

Testosteronspiegels und dadurch die gleiche 

muskelbildende Reaktion wie bei anabolischen 

Steroiden ohne die Nebenwirkungen. Es gibt 

zahlreiche anekdotische Belege für deren 

Wirksamkeit, aber kaum klinische Versuche. 

ZMA 

Zink Monomethionin Aspartat kombiniert 

Zink, Magnesium, Vitamin B6 und 

Aspartat in einer Formel, die angeblich 

den Testosteronspiegel heben soll. Wenn 

Sie richtig hart trainieren, dürften Sie von 

dem Zink und Magnesium profitieren. 

Übersteigen Sie allerdings nicht die maximale 

Dosis, insbesondere wenn Sie noch andere 

Ergänzungen zu sich nehmen. 



3 

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