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Men's Fitness - Kompletter Trainingsplan Men's Fitness - Kompletter Trainingsplan (Vorschau)

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NEU!<br />

Magazin<br />

QUARTERLY • NR. 04/2011<br />

<strong>Kompletter</strong> Trainings-Plan<br />

KOMPLETTER<br />

TRAININGS-<br />

PLAN<br />

MUSKELAUFBAU<br />

FETTABBAU<br />

PERFEKTE FIGUR<br />

257<br />

Deutschland: EUR 7,90<br />

Österreich: EUR 9,-<br />

Schweiz: CHF 16,-<br />

DETAILLIERTE<br />

ÜBUNGEN IN<br />

WORT & BILD<br />

4 191820 407905 04


Magazin<br />

KOMPLETTER<br />

TRAININGS-<br />

PLAN<br />

Von Pete Muir<br />

Fotograf Tom Miles<br />

Design Marco Crisari<br />

Illustrationen Roger Gorringe<br />

Redakteurin Juliet Giles<br />

Modell Toby Rowland @ Nevs<br />

HERAUSGEBER Ultimate Guide Media<br />

REDAKTION<br />

REDAKTEUR Oliver Bloss<br />

GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley<br />

FINANZDIREKTOR Richard Layton<br />

ARTDIRECTOR Dean Mullock<br />

CREATIVE DIRECTOR Tony Mullock<br />

WEBSITE SERVICE Lee Stoker<br />

ENDREDAKTION Julia Kaumeier<br />

BÜRO DEUTSCHLAND<br />

Ultimate Guide Media<br />

Chilehaus A<br />

Fischertwiete 2<br />

20095 Hamburg<br />

Telefon: +49 (0) 40 32 00 54 61<br />

Fax: +49 (0) 40 32 00 52 00<br />

BÜRO UNITED KINGDOM<br />

Ultimate Guide Media<br />

Argyle House<br />

1 Dee Road<br />

Richmond<br />

Surrey TW9 2JN<br />

Company No. 06965305<br />

BÜRO SPANIEN<br />

Ultimate Guide Media<br />

APDO de Correos 551<br />

03724<br />

Moraira / Alicante<br />

SPAIN<br />

www.mensfitness.de<br />

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Simon Boé, Daniel Lucassen<br />

Telefon: +49 30 246 266 – 10<br />

Telefax: +49 30 246 266 - 66<br />

E-Mail: sales@goldmedia.de<br />

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VU Verlagsunion KG<br />

Am Klingenweg 10<br />

65396 Walluf<br />

Tel. + 49 612 3620 0<br />

DRUCK UND BINDUNG:<br />

QuadWinkowski Sp. z o.o.<br />

ul. Okrzei 5, 64-920 Piła, Polen<br />

www.Quadwinkowski.pl<br />

Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus<br />

umweltverträglichen Fasern.<br />

HAFTUNG<br />

Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch<br />

keine Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung für<br />

Meinungen, Waren oder Dienstleistungen übernehmen, die in dieser<br />

Ausgabe veröffentlicht wurden. Der Herausgeber übernimmt außerdem<br />

keine Verantwortung für Inhalte von externen Webseiten, deren<br />

Adressen veröffentlicht werden.<br />

DATENSCHUTZERKLÄRUNG<br />

Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von ©<br />

Dennis Publishing Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material,<br />

Titel und Marke dieses Magazins sind Eigentum von Dennis Publishing<br />

Limited und dürfen weder im Ganzen noch teilweise ohne vorherige<br />

schriftliche Genehmigung reproduziert werden.


Inhalt


INHALT<br />

Vorwort 7<br />

Mit dem Buch trainieren 8<br />

Geräte 10<br />

Aufwärmen 12<br />

Arme 15<br />

Bauch 45<br />

Rücken 71<br />

Brust 91<br />

Beine 109<br />

Schultern 133<br />

Gesamtkörper 151<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 5


VORWORT<br />

Los geht’s!<br />

Willkommen beim Trainingsguide von Men’s <strong>Fitness</strong>.<br />

Dieses ultimative kleine Handbuch für alle, die ihren<br />

Körper in Form bringen wollen, wurde von den Machern des<br />

Monatsmagazins Men’s <strong>Fitness</strong> zusammengestellt.<br />

Es ist schon seit vielen Jahren erwiesen, dass es<br />

keine bessere Art gibt, seinen Körper zu modellieren,<br />

als Gewichtstraining. In diesem Leitfaden finden Sie alle<br />

Informationen darüber, wie Sie sicher und effizient mit<br />

Gewichten arbeiten. Vereinfacht ausgedrückt fügen Sie<br />

Ihren Muskelfasern, wenn diese Widerstand überwinden<br />

müssen, kleinste Verletzungen zu, die beim Ausheilen<br />

die Fasern größer und stärker machen. Muskelaufbau ist<br />

außerdem eine effektive Weise der Fettverbrennung, weil<br />

Ihr Körper für die Versorgung der zusätzlichen Muskeln auf<br />

die im Fettdepot gespeicherten Reserven zurückgreift. Das<br />

heißt aber nicht, dass Sie sich nur noch von Pizzas ernähren<br />

und trotzdem den Körper eines Modellathleten haben<br />

können.<br />

INHALTE DES TRAININGSGUIDES<br />

Wir erklären und zeigen Ihnen mehr als 240 der besten<br />

Übungen für alle Muskelgruppen. Warum so viele? Die meisten<br />

Männer neigen dazu, immer ein Standard-Trainingsprogramm<br />

abzuspulen, mit Übungen, die sie schon kennen und mit denen<br />

sie vertraut sind. Es hat sich jedoch erwiesen, dass wer immer<br />

die gleichen Übungen durchführt, irgendwann keine großen<br />

Muskelzuwächse mehr erzielt, weil sich der Körper an die<br />

Beanspruchung gewöhnt hat und nicht mehr stimuliert wird.<br />

Um kontinuierlich Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie Ihr<br />

Trainingsprogramm immer wieder variieren. Mit der Vielzahl der in<br />

diesem Buch präsentierten Übungen muss keine Trainingseinheit<br />

mehr wie die andere aussehen. Ein weiterer Vorteil dabei ist, dass<br />

auch Ihr Gehirn gefordert wird und Sie nicht vor lauter Langeweile<br />

das Training nach ein paar Wochen wieder aufgeben.<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 7


VORWORT<br />

Wie Sie mit diesem Buch arbeiten<br />

Der Trainingsguide eignet sich<br />

sowohl für Anfänger als auch<br />

für schon länger Trainierende.<br />

Wenn Sie öfter ins <strong>Fitness</strong>studio<br />

gehen, bereits mit Gewichten<br />

trainieren und Ihre Ziele kennen,<br />

können Sie dieses Buch dazu<br />

verwenden, für jede Muskelgruppe<br />

schnell die besten Übungen<br />

herauszufinden.<br />

Es geht los mit einer<br />

Kurzbeschreibung der notwendigen<br />

Ausrüstung (S. 10), bevor wir Ihnen ein<br />

ideales Aufwärmtraining beschreiben<br />

(S. 12). Dann kommen die eigentlichen<br />

Übungen, die den Hauptteil des<br />

vollständigen Trainingsleitfadens<br />

bilden.<br />

Die Übungen sind nach<br />

Muskelgruppen unterteilt. Auf<br />

Seite 15 beginnt das Kapitel mit<br />

Übungen für die Armmuskulatur. In<br />

den nachfolgenden Kapiteln geht es<br />

um Bauch-, Rücken-, Brust-, Beinund<br />

Schultermuskeln sowie um die<br />

„Ganzkörpermuskulatur”. Natürlich<br />

werden bei den meisten Übungen<br />

mehrere Muskelgruppen beansprucht,<br />

aber wir konzentrieren uns bei<br />

unseren Beschreibungen jeweils auf<br />

die Muskeln, die die Hauptbelastung<br />

tragen. Bankdrücken (S. 94) zum<br />

Beispiel finden Sie im „Brust”-Kapitel,<br />

auch wenn Arme, Schultern und<br />

Oberkörper dabei ebenfalls trainiert<br />

werden. Nachdem der menschliche<br />

Körper alles in allem mehr als 600<br />

Muskeln umfasst, erschien es uns<br />

sinnvoll, jeweils nur diejenigen zu<br />

erwähnen, die Sie mit einer Übung<br />

gezielt trainieren.<br />

Wir präsentieren auf jeder<br />

Doppelseite eine Hauptübung und<br />

drei „Varianten”. Die Hauptübungen<br />

sind Klassiker, die zum Repertoire<br />

jedes <strong>Fitness</strong>sportlers gehören sollten.<br />

Die Varianten stellen sicher, dass Sie<br />

Ihr Training mit Alternativen beleben<br />

können, wenn Ihnen die ewig gleichen<br />

Bewegungen zu langweilig werden.<br />

Was Anfänger wissen sollten<br />

Für alle Trainings-Neulinge hier ein paar<br />

Hinweise, auf was Sie unbedingt achten<br />

sollten:<br />

• Lassen Sie sich von Ihrem Hausarzt<br />

untersuchen, bevor Sie neu mit dem Training<br />

beginnen. Das gilt besonders dann, wenn Sie in<br />

der Vergangenheit Herzprobleme hatten.<br />

• Vor einem ernsthaften Training müssen Sie<br />

sich unbedingt gut aufwärmen (siehe S. 12).<br />

Damit ersparen Sie sich Zerrungen und andere<br />

Beschwerden.<br />

• Wenn Sie während eines Workouts irgendwo<br />

Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf.<br />

Auf keinen Fall den Schmerz ignorieren und<br />

einfach weitermachen, denn das könnte<br />

schwerwiegende Muskel-, Gelenk- oder<br />

Sehnenverletzungen zur Folge haben.<br />

• Achten Sie bei jeder einzelnen Wiederholung<br />

darauf, sie immer ganz korrekt auszuführen.<br />

Jede Übung in diesem Buch wird sehr genau<br />

beschrieben und in den meisten <strong>Fitness</strong>studios<br />

gibt es Experten, die Ihnen gerne helfen,<br />

wenn Sie sich nicht ganz sicher sind, ob Ihr<br />

Bewegungsablauf stimmt.<br />

• Für Ihre ersten Hebeversuche wählen Sie bitte<br />

ein Gewicht, das Sie problemlos hochbringen.<br />

Auf diese Weise können Sie sich erst mal<br />

darauf konzentrieren, die Übung wirklich sauber<br />

auszuführen, und erhöhen das Gewicht dann<br />

allmählich. Lassen Sie Ihr Ego in der Garderobe –<br />

bei Wahl eines zu schweren Gewichts laufen Sie<br />

schnell Gefahr, wegen einer Verletzung mit dem<br />

Training ganz aufhören zu müssen.<br />

• Der Punkt des „Versagens” ist bei einer<br />

Übung da, wenn Sie keine weitere Wiederholung<br />

mit dem korrekten Bewegungsablauf ausführen<br />

können. Sieht Ihr <strong>Trainingsplan</strong> also vor, dass<br />

Sie jede Übung „bis zum Versagen” absolvieren<br />

sollen, heißt das, Sie hören auf, sobald Sie<br />

das Gewicht nicht mehr im richtigen Format<br />

bewältigen - und nicht erst, wenn Sie es<br />

überhaupt nicht mehr heben können.<br />

• In vielen Anweisungen in diesem Buch finden<br />

Sie Formulierungen wie „Spannen Sie die Core-<br />

Muskeln an” oder „Halten Sie den Core gerade”.<br />

8 Men’s <strong>Fitness</strong>


intro<br />

Widerlegte Trainingsmythen<br />

Gewichtstraining sorgt für einen zu massigen<br />

1 Körper, ich will aber einfach nur etwas<br />

kräftiger werden<br />

Niemand ist je am Morgen nach einem<br />

Gewichtstraining aufgewacht, um festzustellen,<br />

dass er sich über Nacht in einen zweiten Arnold<br />

Schwarzenegger verwandelt hat. Durch Training<br />

mit Gewichten werden die Muskeln größer,<br />

aber massive Muskelzuwächse brauchen Jahre<br />

(und oftmals illegale Steroide). Machen Sie sich<br />

also keine Sorgen, dass Sie Ihren Körper nicht<br />

wiedererkennen.<br />

Die Muskeln „kräftigen” ist sowieso ein etwas<br />

vager Begriff. Wenn Sie sagen, dass Sie kräftiger<br />

oder stärker werden wollen, so bedeutet dies, dass<br />

Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren wollen,<br />

um einen definierteren Körper zu bekommen. Und<br />

genau darum geht es in diesem Buch.<br />

Sit-ups helfen mir, Bauchfett zu verlieren<br />

2 Es ist nicht möglich, Fett an einem bestimmten<br />

Körperteil abzubauen. Man kann nur allgemein<br />

seinen Körperfettanteil verringern, und das geht<br />

am besten mit der richtigen Ernährung und mit<br />

Übungen, bei denen viele Kalorien verbrannt<br />

werden. Bei Sit-ups kommen eher wenige Muskeln<br />

zum Einsatz, sodass man nicht besonders viele<br />

„Core” steht für die untere Rumpfmuskulatur,<br />

speziell auch die Bauchmuskeln. Diese sollten<br />

Sie beim Heben von Gewichten immer schön<br />

anspannen, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.<br />

Gehen Sie dazu wie folgt vor: Stehen oder<br />

sitzen Sie gerade, die Hüfte muss sich in<br />

einer vertikalen Linie mit dem oberen Rumpf<br />

befinden. Stellen Sie sich nun vor, jemand wolle<br />

Ihnen in den Bauch schlagen, und spannen Sie<br />

die Bauchmuskeln entsprechend an. Halten<br />

Sie diese Spannung während der gesamten<br />

Übung aufrecht, um Verletzungen im unteren<br />

Rückenbereich zu vermeiden.<br />

• Wenn Sie sich im <strong>Fitness</strong>studio nicht<br />

als Anfänger outen wollen, beachten Sie<br />

die wichtigsten Verhaltensregeln: Stellen<br />

Sie Geräte immer an ihren Platz zurück,<br />

Kalorien verbraucht. Es ist also eigentlich Quatsch,<br />

ausgerechnet mit Sit-ups den Bauchspeck<br />

loswerden zu wollen.<br />

Mehr Training ist gleichbedeutend mit mehr<br />

3 Muskeln<br />

Stimmt nicht ganz. Die richtige Menge macht’s.<br />

Mehr ist manchmal sogar weniger oder im besseren<br />

Fall einfach unnötig. Wenn Sie nämlich zu viele<br />

Trainingseinheiten pro Woche absolvieren oder<br />

die einzelnen Einheiten zu lang sind, kann dies<br />

kontraproduktiv sein. Sie verlieren durch ein solches<br />

Übertraining vielleicht sogar wieder Muskelmasse,<br />

anstatt neue hinzuzugewinnen. Außerdem laufen<br />

Sie Gefahr, sich durch Überbelastung bedingte<br />

Verletzungen zuzuziehen.<br />

Fettabbau und eine höhere<br />

4 Muskeldefinition erzielt man am besten mit<br />

aerobem Training<br />

Ausdauersport wie Laufen oder Radfahren<br />

eignet sich ideal zum Kalorienverbrennen und zur<br />

Stärkung der Herz- und Lungenfunktionen. Für<br />

den Muskelaufbau ist es aber nicht besonders<br />

nützlich. Um möglichst viel Fett loszuwerden,<br />

sollten Sie Gewichts- und Herz-Kreislauf-Training<br />

kombinieren.<br />

wenn Sie die entsprechenden Übungen<br />

absolviert haben. Nehmen Sie Geräte nicht<br />

zu lang in Beschlag. Wischen Sie nach<br />

Beendigung einer Übung Ihren Schweiß<br />

von Maschine, Matte oder Bank (in der<br />

Regel gibt es im Studio für diesen Zweck<br />

Papiertücher). Wenn ein Gerät, mit dem<br />

Sie gerne trainieren möchten, besetzt ist,<br />

fragen Sie den Sportlerkollegen, ob Sie sich<br />

nicht abwechseln können, also er Sie einen<br />

Satz durchführen lässt, während er pausiert<br />

und umgekehrt.<br />

• Weitere Trainingstipps und detaillierte<br />

Workout- und Ernährungspläne finden Sie<br />

jeden Monat im Men’s <strong>Fitness</strong> Magazin. Einen<br />

ersten Eindruck erhalten Sie unter<br />

mensfitness.de.<br />

Ich kannn meine Muskeln mit bestimmten<br />

5 Übungen neu modellieren<br />

Leider trifft das nicht zu. Die Form Ihrer Muskeln<br />

ist durch Ihre Gene vorherbestimmt. Sie können<br />

die Größe der Muskeln verändern, nicht aber die<br />

Form.<br />

Durch Gewichtstraining kann ich Fett in<br />

6 Muskeln umwandeln<br />

Fett und Muskeln sind zwei gänzlich<br />

verschiedene Gewebe und Sie können nicht<br />

einfach das eine in das andere umwandeln.<br />

Wenn Ihr liebster Platz das Sofa ist und Ihr<br />

Lieblingsessen Pizza, werden Ihre Muskeln<br />

allmählich schrumpfen und die Fettschicht<br />

wird wachsen, was aber nicht bedeutet, dass<br />

Muskeln zu Fett geworden sind.<br />

Identisches Training hat auch identische<br />

7 Auswirkungen<br />

Jeder Mensch hat andere Erbanlagen. Manche<br />

Menschen sind von Natur aus eher hager und<br />

hoch aufgeschossen (Ektomorphe), andere<br />

sind eher untersetzt und neigen zum Fettansatz<br />

(Endomorphe) und wieder andere liegen irgendwo<br />

dazwischen (Mesomorphe). Wenn Sie das Glück<br />

haben, mesomorph zu sein, werden Sie leichter<br />

muskulös als ein Ektomorpher. Ein Endomorpher<br />

hat größere Probleme, Fett zu verlieren als die<br />

beiden anderen Typen. Aber egal, zu welchem<br />

Konstitutionstyp Sie gehören, wenn Sie sich an<br />

die Ratschläge in diesem Buch halten, werden Sie<br />

Ihre Körperform auf jeden Fall verbessern.<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 9


AUSRÜSTUNG<br />

Die Ausrüstung<br />

Alles, was Sie für ein perfektes Workout brauchen<br />

Wenn Sie ein <strong>Fitness</strong>studio betreten, sehen<br />

Sie sich erst mal mit einer unglaublichen<br />

Vielfalt von Geräten konfrontiert. Viele davon<br />

vermitteln den Eindruck, als stammten sie<br />

direkt aus einer mittelalterlichen Folterkammer.<br />

Aber fast alle haben im Wesentlichen nur eine<br />

Aufgabe: den Muskeln Widerstand zu leisten.<br />

Die Geräte in einem <strong>Fitness</strong>raum lassen<br />

sich in der Regel in zwei Arten unterteilen:<br />

freie Gewichte und Maschinen. Zu den freien<br />

Gewichten zählen Kurz- und Langhanteln.<br />

„Frei” nennt man sie, weil sie den<br />

Bewegungsspielraum nicht einschränken. Mit<br />

Maschinen dagegen lassen sich in der Regel<br />

nur ganz bestimmte, vorgegebene Bewegungen<br />

ausführen, weil sie jeweils auf das Training einer<br />

spezifischen Muskelgruppe abzielen.<br />

Die meisten Übungen in diesem Leitfaden<br />

führen Sie mit freien Gewichten durch.<br />

WARUM KEINE MASCHINEN?<br />

Maschinen können extrem nützlich sein, wenn<br />

Sie gerade erst mit dem Gewichtstraining beginnen<br />

und sich noch nicht so recht darüber im klaren sind,<br />

welche Übungen Sie ausführen wollen. Maschinen<br />

geben Ihrem Körper bestimmte Bewegungsabläufe<br />

vor und verhindern dadurch, dass Sie sich durch<br />

falsche Bewegungen Verletzungen zuziehen. Auf<br />

der anderen Seite hindern Maschinen Sie daran,<br />

Gewichte auf natürliche Weise zu heben – Sie<br />

müssen der von der Maschine vorgeschriebenen<br />

Bahn folgen und können die Bewegung nicht<br />

individuell an Ihren Körper anpassen. Deshalb<br />

werden Sie nicht die gleichen Muskelzuwächse wie<br />

bei der Verwendung freier Gewichte erzielen.<br />

Außerdem besteht bei Maschinen keine<br />

Notwendigkeit, während des Trainings die<br />

Rumpfmuskeln zu stabilisieren. Auf diese Weise<br />

werden einzelne Muskeln stärker, aber der Körper<br />

wird nicht effizient als Einheit trainiert.<br />

Sie können also Ihre ersten Trainingseinheiten<br />

im <strong>Fitness</strong>studio ruhig an Maschinen durchführen,<br />

sollten dann aber nach ein paar Wochen zu freien<br />

Gewichten wechseln.<br />

UND WENN KEIN FITNESSTUDIO BEI MIR IN<br />

DER NÄHE IST?<br />

Viele der in diesem Leitfaden angesprochenen<br />

Geräte können Sie sich auch für daheim kaufen.<br />

Wenn Ihr Budget knapp ist, kaufen Sie sich<br />

am besten Kurzhanteln mit variablen Scheiben<br />

und einen Gymnastikball. Bereits mit diesen<br />

beiden Trainingsgeräten können Sie Hunderte<br />

verschiedener Übungen für alle Körperteile<br />

ausführen.<br />

KURZHANTELN<br />

Der Hauptvorteil von Kurzhanteln besteht<br />

darin, dass man damit beide Körperseiten<br />

unabhängig voneinander trainieren und bei<br />

jeder Übung natürliche Bewegungsabläufe<br />

einhalten kann.<br />

10 Men’s <strong>Fitness</strong>


AUSRÜSTUNG<br />

LANGHANTEL<br />

Mit der Langhantel können Sie schwere Gewichte heben und<br />

gut Muskelmasse aufbauen. Der Bewegungsspielraum ist<br />

allerdings etwas eingeschränkter als bei den Kurzhanteln.<br />

MATTE<br />

Unabdingbar für Bodenübungen, wie Crunches, bei<br />

denen Sie Ihre Wirbelsäule schützen müssen.<br />

BANK<br />

Eine gute Bank ist stabil<br />

und lang genug, dass Sie<br />

Kopf und Hüfte darauf<br />

ablegen können. Im<br />

Idealfall ist sie auch noch<br />

verstellbar und somit als<br />

Flach- und Schrägbank<br />

einsetzbar.<br />

KABELZUG<br />

Wenn Sie mit einem<br />

Kabelzug trainieren,<br />

bleibt der Widerstand<br />

immer konstant,<br />

unabhängig von der<br />

durchgeführten Übung.<br />

Wenn Sie zum Beispiel<br />

Bizepscurls mit einer<br />

Langhantel durchführen,<br />

wird der Widerstand um<br />

so geringer, je näher Sie<br />

an den höchsten Punkt<br />

der Bewegung kommen.<br />

Bei einem Kabelzug ist<br />

das nicht so.<br />

MEDIZINBALL<br />

Der Vorteil eines Medizinballs ist, dass Sie ihn auch mal auf den Boden<br />

fallen lassen können, ohne eine Delle zu hinterlassen. Deshalb eignet er<br />

sich gut für dynamische, wiederholt ausgeführte Bewegungen.<br />

GYMNASTIKBALL<br />

Der Gymnastikball sorgt für einen gewissen Grad an Instabilität in<br />

Ihrem Trainingsprogramm. Deshalb eignet er sich hervorragend zum<br />

Training der (unteren) Rumpfmuskulatur, die die Wirbelsäule stützt.<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 11


AUFWÄRMEN<br />

Machen<br />

Sie sich<br />

einsatzbereit!<br />

Führen Sie vor jedem Workout dieses Aufwärmprogramm<br />

durch, um Ihre Muskeln vorzubereiten.<br />

Die 10-15 Minuten<br />

Aufwärmtraining vor<br />

dem Workout mögen vielen<br />

wie Zeitverschwendung<br />

erscheinen.<br />

Das Aufwärmen ist aber<br />

unumgänglich, wenn Sie es<br />

vermeiden wollen, tagelang mit<br />

Verletzungen an Muskeln oder<br />

Bändern zu Hause herumliegen<br />

zu müssen.<br />

Der Zweck eines<br />

Aufwärmtrainings ist<br />

schnell erklärt: Es soll die<br />

Körperkerntemperatur<br />

erhöhen und die Muskeln auf<br />

die bevorstehende Belastung<br />

vorbereiten. Durch einige<br />

leichte Herz-Kreislauf-Übungen<br />

wie Laufen, Radfahren oder<br />

Rudern bringen Sie das<br />

Herz stärker zum Pumpen.<br />

Dadurch gelangen mehr<br />

Sauerstoff und Nährstoffe<br />

zu den Muskeln. Gleichzeitig<br />

steigt die Körpertemperatur.<br />

Da warme Muskeln elastischer<br />

sind, ist ein größeres<br />

Bewegungsausmaß mit<br />

gesenkter Verletzungsgefahr<br />

gewährleistet.<br />

Wenn Sie mit dem Cardio-<br />

Aufwärmtraining fertig<br />

sind, sollten Sie direkt dazu<br />

übergehen, Ihre Muskeln mit<br />

dynamischen Dehnübungen<br />

vorzubereiten. Dadurch steigt<br />

die Muskeltemperatur weiter<br />

an. Bereiten Sie die Muskeln<br />

durch sanfte Dehnungen<br />

auf die schweren Gewichte<br />

vor. Dynamisches Stretching<br />

unterscheidet sich von<br />

statischem Stretching (siehe<br />

S. 162) dahingehend, dass man<br />

sich bei ersterem stetig bewegt<br />

und die Muskelspannung mit<br />

jeder Wiederholung etwas<br />

erhöht. Dies bereitet die<br />

Muskeln, Gelenke und Nerven<br />

auf die anstehenden<br />

Übungen vor.<br />

Am Anfang einer Übung ist<br />

es sinnvoll,<br />

den jeweils ersten Satz<br />

mit einem leichten Gewicht<br />

durchzuführen, um die jeweils<br />

anvisierten Muskelgruppen<br />

und Sehnen noch besser auf<br />

die schwereren Gewichte der<br />

Folgesätze einzustimmen.<br />

12 Men’s <strong>Fitness</strong>


AUFWÄRMEN<br />

AUFWÄRM-<br />

TRAINING:<br />

CARDIO-<br />

ÜBUNGEN<br />

Beginnen Sie mit<br />

10 Minuten leichtem<br />

Cardio-Training wie<br />

Laufen, Rudern,<br />

Radfahren oder Einheiten<br />

auf dem Crosstrainer.<br />

Sie sollten am Ende<br />

leicht schwitzen und<br />

schnaufen, aber nicht<br />

außer Atem sein.<br />

Schließlich wollen Sie<br />

nicht schon das ganze<br />

Pulver verschießen,<br />

noch bevor das Workout<br />

begonnen hat!<br />

AUFWÄRMTRAINING: DYNAMISCHES STRETCHING<br />

Führen Sie je 10 Wiederholungen der folgenden Übungen aus. Wechseln Sie gegebenenfalls bei jeder Wiederholung die Seite.<br />

Beginnen Sie langsam und versuchen Sie, bei jeder Wiederholung das Bewegungsausmaß zu erhöhen.<br />

Strecken Sie<br />

Ihre Arme weit<br />

nach außen.<br />

Drehen<br />

Sie den<br />

Körper zur<br />

Seite.<br />

Machen Sie einen<br />

Schritt nach vorn und<br />

beugen Sie die Knie.<br />

Machen Sie<br />

einen Schritt<br />

zur Seite und<br />

beugen Sie<br />

die Knie.<br />

1. AUSFALLSCHRITT MIT UMGEKEHRTEM FLY 2. SEITLICHER AUSFALLSCHRITT MIT DREHUNG<br />

Machen Sie einen<br />

Schritt nach vorn<br />

und lehnen Sie<br />

sich aus der Hüfte<br />

heraus nach vorn.<br />

Spüren Sie die Dehnung<br />

in der hinteren<br />

Oberschenkelmuskulatur.<br />

Gehen Sie<br />

mit geradem<br />

Rücken in die<br />

Knie.<br />

Stehen Sie<br />

auf, und<br />

heben Sie<br />

die Arme.<br />

3. WECHSELSEITIGES BREITES KREUZHEBEN 4. KNIEBEUGE MIT STRECKUNG ÜBER KOPF.<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 13


ARME


ARME<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 15


ARME<br />

Bizeps<br />

Brachialis<br />

Trizeps (langer Kopf)<br />

Trizeps (seitlicher Kopf)<br />

Trizeps (mittlerer Kopf)<br />

Brachioradialis / Oberarmspeichenmuskel<br />

Flexor carpi radialis / Handbeuger<br />

16 Men’s <strong>Fitness</strong>


ARME<br />

ARME<br />

Der Bizeps steht bei den meisten<br />

Männern ganz oben auf der Liste der<br />

Traumkörpermuskeln. Es ist der Muskel, den man<br />

als Erstes anspannt, wenn man zeigen will, wie<br />

muskulös man ist. In jedem <strong>Fitness</strong>studio werden<br />

Sie reihenweise Männer sehen, die mithilfe von<br />

Langhantel-Curls versuchen, ein Höchstmaß an<br />

Bizepsentwicklung zu erreichen. Und doch ist der<br />

Bizeps ein relativ kleiner Muskel.<br />

Der Trizeps ist wesentlich größer. Etwa<br />

zwei Drittel der Oberarmmuskulatur werden<br />

vom Trizeps gebildet. Wie die Vorsilbe „Tri”<br />

bereits andeutet, ist er ein dreiköpfiger Muskel.<br />

Zusammengenommen bilden die Trizepsköpfe die<br />

Form eines Hufeisens, wobei der lange und der<br />

seitliche Kopf die beiden Enden des Hufeisens<br />

bilden. Der mittlere Kopf verläuft unterhalb des<br />

langen Kopfes bis hinunter zum Ellbogen. Ihre<br />

Aufgabe ist das Strecken des Ellbogengelenks,<br />

das heißt, sie kommen immer dann zum Einsatz,<br />

wenn Sie wie beim Bankdrücken (siehe S. 94)<br />

etwas von sich weg drücken.<br />

Da die Armmuskeln relativ klein sind,<br />

kombinieren viele das Armtraining mit dem<br />

größerer Muskelgruppen. Bizepstraining lässt<br />

sich gut mit Rückenübungen koppeln, weil in<br />

beiden Fällen Ziehbewegungen ausgeführt<br />

werden. Den Trizeps kann man zusammen mit<br />

der Brustmuskulatur bearbeiten, denn hier wird<br />

jeweils feste gedrückt.<br />

Nachfolgend finden Sie die beste Auswahl<br />

an Übungen zum Aufbau von Muskelmasse<br />

an Bizeps, Trizeps und Unterarmen. Diverse<br />

Variationen sollen dafür sorgen, dass Sie (und<br />

Ihre Muskeln) sich nicht langweilen.<br />

Der Schlüssel zu einem erfolgreichen<br />

Armtraining besteht darin, dass man sich<br />

während der Übungen gut auf diese Muskeln<br />

konzentriert und den Oberkörper ganz ruhig hält.<br />

Wenn Sie nämlich den Oberkörper vorbeugen<br />

oder zurücklehnen, übernehmen dessen größere<br />

Muskeln einen Teil der Arbeit.<br />

Hauptübungen<br />

Langhantel-Curls 18<br />

Kurzhantel-Curls<br />

im Sitzen 20<br />

Preacher-Curls mit<br />

SZ-Hantel 22<br />

Hammergriff-Curls 24<br />

Klimmzüge 26<br />

Bank-Dips 28<br />

Dips 30<br />

Bankdrücken mit<br />

engem Griff 32<br />

Trizepsstrecken im<br />

Liegen 34<br />

Einarmiges Trizepsstrecken<br />

im Sitzen 36<br />

Kurzhantel-Kickbacks 38<br />

Trizepsdrücken am<br />

Kabelzug 40<br />

Handgelenkcurls 42<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 17


ARME<br />

Langhantel-Curls<br />

Ziel: Bizeps<br />

Dies ist die klassische Übung für den Bizeps, mit der<br />

Sie das maximal mögliche Gewicht bewegen, um Ihre<br />

Bizepsmuskelmasse aufzubauen.<br />

Stoppen Sie die<br />

Bewegung, bevor<br />

Ihre Unterarme ganz<br />

senkrecht sind<br />

Stellen Sie sich gerade<br />

hin und ziehen Sie die<br />

Schultern nach hinten<br />

Halten Sie die Ellbogen gegen<br />

den Oberkörper gepresst<br />

Spannen Sie die<br />

Rumpfmuskeln an<br />

Ellbogen weiterhin nahe<br />

am Körper halten<br />

Schaukeln Sie nicht<br />

mit dem Körper, um<br />

zusätzlich Schwung<br />

zu holen<br />

Hantel langsam zurück<br />

in die Ausgangsstellung<br />

führen<br />

Hantel etwas mehr als<br />

schulterbreit greifen<br />

18 Men’s <strong>Fitness</strong>


ARME<br />

Varianten<br />

CURLS MIT<br />

DER<br />

SZ-STANGE<br />

Wenn Sie Curls mit der<br />

gekrümmten SZ-Stange<br />

durchführen, sind die<br />

Handflächen nicht ganz<br />

nach oben gedreht,<br />

sodass Handgelenke und<br />

Ellbogen weniger belastet<br />

werden.<br />

Fassen Sie die<br />

Stange mit leicht<br />

nach innen<br />

gedrehten Händen<br />

KURZHANTEL-<br />

CURLS<br />

Bei Kurzhantel-Curls ist<br />

sichergestellt, dass Sie<br />

beide Arme gleichmäßig<br />

trainieren, während bei<br />

Langhantel-Curls oft der<br />

stärkere Arm mehr Arbeit<br />

übernimmt.<br />

Halten Sie die<br />

Ellbogen gegen den<br />

Oberkörper gepresst<br />

Die Handflächen<br />

zeigen nach vorne<br />

NEGATIVE<br />

LANGHANTEL-<br />

CURLS<br />

Lassen Sie sich von einem<br />

Trainingspartner dabei helfen,<br />

die Stange in die oberste<br />

Curl-Position zu bringen. Dann<br />

senken Sie sie so langsam<br />

wie möglich und achten<br />

dabei auf den korrekten<br />

Bewegungsablauf. Durch<br />

die Konzentration auf die<br />

Senkbewegung (exzentrische<br />

Phase) können Sie schwerere<br />

Gewichte verwenden und<br />

großes Muskelwachstum<br />

erzielen.<br />

Lassen Sie sich<br />

dabei helfen, die<br />

Stange in die<br />

Startposition zu<br />

bringen<br />

Senken Sie sie<br />

so langsam wie<br />

möglich ab<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 19


ARME<br />

Kurzhantel-Curls im Sitzen<br />

Ziel: Bizeps<br />

Durch die sitzende Position bleibt Ihre Hüfte ruhig und Sie<br />

können keinen Schwung holen, sodass die ganze Belastung auf<br />

dem Bizeps bleibt. Durch Supination (Auswärtsdrehung) der<br />

Hände am obersten Punkt der Bewegung wird Ihr Bizeps noch<br />

mehr gefordert.<br />

Kopf nach oben,<br />

Augen geradeaus<br />

Setzen Sie sich aufrecht<br />

auf das Ende einer<br />

Flachbank, Rücken ans<br />

Polster gelehnt<br />

Wenn Sie den obersten<br />

Punkt der Bewegung<br />

erreicht haben, drehen<br />

Sie die Handgelenke nach<br />

außen - das beansprucht<br />

den Bizeps noch mehr<br />

Die Rumpfmuskeln<br />

während der gesamten<br />

Übung angespannt lassen<br />

Halten Sie die<br />

Ellbogen gegen den<br />

Oberkörper gepresst<br />

Die Handflächen<br />

zeigen nach vorne<br />

Die Füße sind flach auf<br />

den Boden gestellt<br />

20 Men’s <strong>Fitness</strong>


ARME<br />

Varianten<br />

KURZHANTEL-<br />

CURLS AUF DEM<br />

SWISSBALL<br />

Wenn Sie auf einem Swissball<br />

(Gymnastikball) sitzen, müssen<br />

Sie den Rumpf ganz besonders<br />

anspannen, damit der Ball<br />

am Platz bleibt. Auf diese<br />

Weise nehmen Sie garantiert<br />

die perfekte Haltung für die<br />

Ausführung der Kurzhantel-<br />

Curls ein.<br />

Sitzen Sie aufrecht<br />

und halten Sie die<br />

Rumpfmuskulatur<br />

angespannt<br />

Der Ball sollte so groß<br />

sein, dass Ihre Knie<br />

um 90 Grad gebeugt<br />

sind, wenn Sie darauf<br />

sitzen<br />

KONZENTRATIONS-<br />

CURLS<br />

Bei dieser Übung fixieren Sie den<br />

Ellbogen, sodass der Oberarm<br />

im Ruhezustand bleibt und die<br />

Bewegung nicht unterstützen<br />

kann. Das heißt, die Belastung<br />

liegt ganz auf dem Bizeps und<br />

Sie müssen deshalb vielleicht ein<br />

leichteres Gewicht verwenden, um<br />

die Bewegung in korrekter Form<br />

auszuführen.<br />

Den Oberkörper<br />

vollkommen ruhig<br />

halten<br />

Der Ellbogen befindet<br />

sich innen am Knie<br />

KURZHANTEL-<br />

CURLS AUF DER<br />

SCHRÄGBANK<br />

Wenn Sie auf einer Schrägbank<br />

liegen, bleibt der Bizeps<br />

während der gesamten Curl-<br />

Bewegung unter Belastung.<br />

Bei Curls im Sitzen kann der<br />

Widerstand nämlich am oberen<br />

Punkt der Bewegung, wenn Ihre<br />

Unterarme praktisch senkrecht<br />

sind, beträchtlich nachlassen.<br />

Die Schrägbank<br />

in einem Winkel<br />

von 30 bis 45<br />

Grad einstellen<br />

Rücken und Kopf bleiben<br />

während der gesamten Übung<br />

an die Bank gelehnt<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 21


ARME<br />

Preacher-Curls mit SZ-Hantel<br />

Ziel: Bizeps<br />

Auf der Preacher-Bank werden Ihre Oberarme stabilisiert,<br />

damit der Bizeps während der Curls vollkommen<br />

isoliert ist. In dieser Position kann eine Langhantel die<br />

Handgelenke sehr stark belasten, weshalb die SZ-Hantel<br />

(auch SZ-Stange genannt) die sichere Variante ist.<br />

Klemmen Sie die<br />

Oberkante der Bank<br />

unter die Achselhöhlen<br />

Die Ellbogen sind auf<br />

dem Polster abgelegt<br />

Überstrecken Sie Ihre<br />

Arme nicht in der<br />

untersten Position, die<br />

Ellbogen sind immer<br />

ganz leicht gebeugt<br />

Führen Sie die<br />

Hantel langsam zum<br />

Ausgangspunkt zurück<br />

Die Ellbogen bleiben<br />

während der gesamten<br />

Übung in Kontakt mit<br />

der Ablage<br />

Halten Sie die<br />

SZ-Hantel mit leicht<br />

nach innen gedrehten<br />

Handgelenken<br />

22 Men’s <strong>Fitness</strong>


ARME<br />

Varianten<br />

KURZHANTEL-<br />

PREACHER-<br />

CURLS<br />

AUF DEM<br />

SWISSBALL<br />

Durch die instabile<br />

Unterlage müssen Sie sich<br />

sehr auf die perfekte Form<br />

konzentrieren, um nicht<br />

zu wackeln oder auf den<br />

Boden zu rutschen. Nehmen<br />

Sie deshalb lieber etwas<br />

leichtere Gewichte.<br />

Legen Sie die<br />

Oberarme auf<br />

dem Ball ab<br />

Achten Sie darauf, dass der Körper<br />

während der gesamten Übung in<br />

derselben Position bleibt<br />

EINARMIGE<br />

PREACHER-<br />

CURLS<br />

Führen Sie die Übung<br />

jeweils nur mit einem<br />

Arm durch, damit linker<br />

und rechter Bizeps<br />

gleichmäßig wachsen.<br />

Drücken Sie die freie Hand in<br />

das Ablagepolster, damit der<br />

Oberkörper ruhig bleibt<br />

UMGEKEHRTE<br />

PREACHER-<br />

CURLS MIT<br />

DER SZ-<br />

HANTEL<br />

Wenn Sie die Stange<br />

im Obergriff fassen,<br />

verschiebt sich<br />

der Schwerpunkt<br />

der Belastung auf<br />

die Brachialis- und<br />

Brachioradialis-Muskeln<br />

am unteren Bizeps und an<br />

den Unterarmen.<br />

Obergriff mit leicht<br />

nach innen zeigenden<br />

Handflächen<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 23


ARME<br />

Hammergriff-Curls<br />

Ziel: Bizeps<br />

Dieser neutrale Griff beansprucht etwas weniger den<br />

Bizeps und etwas mehr die Brachioradialis-Muskeln in<br />

den Unterarmen.<br />

Behalten Sie den<br />

Hammergriff während<br />

der gesamten Übung bei<br />

Rücken gerade halten,<br />

Schultern nach hinten<br />

führen<br />

Halten Sie die<br />

Ellbogen gegen den<br />

Oberkörper gepresst<br />

Halten Sie die<br />

Rumpfmuskulatur<br />

angespannt<br />

Die Ellbogen bleiben<br />

immer eng am<br />

Oberkörper<br />

Oberkörper ruhig<br />

halten und keinen<br />

Schwung holen<br />

Nehmen Sie die Hanteln<br />

so, dass die Handrücken<br />

zu den Seiten zeigen<br />

24 Men’s <strong>Fitness</strong>


ARME<br />

Varianten<br />

KABELZUG-<br />

CURLS<br />

Wenn Sie mit Kabeln arbeiten,<br />

stellen Sie sicher, dass der<br />

Widerstand am obersten<br />

und am untersten Punkt der<br />

Bewegung etwa gleich ist.<br />

Verwenden<br />

Sie einen<br />

Seilgriff mit<br />

Hammergriff<br />

ABWECHSELNDE<br />

HAMMER-CURLS<br />

MIT DREHUNG<br />

Wenn Sie jeweils nur einen<br />

Arm zur Schulter führen, ist die<br />

Wahrscheinlichkeit geringer,<br />

dass Sie sich zum Schwung holen<br />

nach hinten lehnen. Und durch<br />

das Drehen der Handgelenke am<br />

Ende der Bewegung (Supination)<br />

bearbeiten Sie den Bizeps aus<br />

mehreren Winkeln.<br />

Immer nur eine<br />

Kurzhantel nach oben<br />

führen<br />

Drehen Sie die<br />

Handgelenke am Ende<br />

der Bewegung nach<br />

außen, das beansprucht<br />

den Bizeps noch<br />

zusätzlich<br />

UMGEKEHRTE<br />

CURLS<br />

Wenn Sie eine Langhantel<br />

oder Kurzhanteln im Obergriff<br />

fassen, verschiebt sich der<br />

Schwerpunkt der Belastung<br />

auf den Brachialis.<br />

Obergriff<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 25


ARME<br />

Klimmzüge<br />

Ziel: Bizeps, Latissimus (seitlicher Rückenmuskel)<br />

Mit einem Untergriff lassen Sie vor allem Ihren Bizeps hart<br />

arbeiten, aber auch die Rückenmuskulatur wird trainiert,<br />

während sie diese Mehrgelenk-Bewegung unterstützt.<br />

Untergriff<br />

Die Hände in<br />

Schulterbreite<br />

voneinander entfernt<br />

Ziehen Sie sich nach<br />

oben, bis das Kinn<br />

über Stangenhöhe ist<br />

Am unteren Ende der<br />

Bewegung sollten die<br />

Arme ganz gestreckt<br />

sein<br />

Am oberen Ende<br />

der Bewegung die<br />

beiden Bizepse fest<br />

anspannen<br />

Lassen Sie sich so<br />

langsam wie möglich<br />

absinken, ohne zu<br />

schaukeln<br />

Überkreuzen Sie<br />

die Füße hinter sich<br />

und schwingen Sie<br />

möglichst nicht mit<br />

dem Körper<br />

26 Men’s <strong>Fitness</strong>


ARME<br />

Varianten<br />

HAMMERGRIFF-<br />

KLIMMZÜGE<br />

Durch den neutralen Griff<br />

verlagert sich der Schwerpunkt<br />

der Belastung auf Ihren<br />

Brachialis und Brachioradialis.<br />

Wenn Sie keine Zugmaschine<br />

mit neutralen Griffen zur<br />

Verfügung haben, können<br />

Sie eine Klimmzugstange<br />

mit einem V-Griff von einer<br />

Kabelrudermaschine versehen<br />

und haben somit den gleichen<br />

Effekt.<br />

Hammergriff<br />

KLIMMZÜGE<br />

MIT GEWICHT<br />

Wenn Ihnen normale<br />

Klimmzüge zu einfach<br />

sind, tragen Sie einen<br />

Gewichtsgürtel, damit<br />

sichergestellt ist, dass Sie<br />

innerhalb Ihrer angestrebten<br />

Wiederholungszahl bis an<br />

den Punkt des<br />

Versagens kommen.<br />

Tragen Sie einen<br />

Gewichtsgürtel<br />

Wählen Sie ein<br />

Gewicht, mit dem<br />

Sie Ihre anvisierten<br />

Wiederholungen<br />

durchführen können, aber<br />

keine weiteren<br />

NEGATIVE<br />

KLIMMZÜGE<br />

Wenn Klimmzüge anfangs<br />

noch zu schwierig für Sie<br />

sind, nehmen Sie mithilfe<br />

einer Bank oder einem<br />

Trainingspartner gleich<br />

die oberste Position ein<br />

und lassen Sie sich dann<br />

so langsam wie möglich<br />

herunter. Machen Sie das<br />

in jeder Trainingseinheit,<br />

bis Sie schließlich in der<br />

Lage sind, vollständige<br />

Klimmzüge durchzuführen.<br />

Lassen Sie sich<br />

so langsam wie<br />

möglich absinken<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 27


ARME<br />

Bank-Dips<br />

Ziel: Trizeps<br />

Diese Kombinationsübung, bei der Sie nur Ihr eigenes Körpergewicht<br />

stemmen, bringt Ihren Trizepsen richtig Masse.<br />

Rücken gerade<br />

Beine gerade<br />

Füße zusammen<br />

Hände an der Kante<br />

einer Trainingsbank<br />

Die Ellbogen zeigen<br />

nach hinten<br />

Senken Sie den<br />

Körper mit geradem<br />

Oberkörper ab<br />

Langsam herablassen,<br />

kraftvoll wieder hoch<br />

drücken<br />

28 Men’s <strong>Fitness</strong>


ARME<br />

Varianten<br />

BANK-<br />

DIPS MIT<br />

ABGELEGTEN<br />

FERSEN<br />

Die Dips werden<br />

schwieriger, wenn sich<br />

die Füße nicht am Boden<br />

befinden. Damit haben<br />

Sie auch einen größeren<br />

Bewegungsspielraum<br />

(wenn Ihre<br />

Ellbogengelenke fit genug<br />

sind).<br />

Füße auf<br />

der Bank in<br />

derselben Höhe<br />

wie die Hüfte<br />

BANK-DIPS<br />

MIT GEWICHT<br />

Wenn Ihnen Bank-Dips<br />

zu einfach sind, tragen<br />

Sie einen Gewichtsgürtel,<br />

damit sichergestellt<br />

ist, dass Sie innerhalb<br />

Ihrer angestrebten<br />

Wiederholungszahl bis an<br />

den Punkt des Versagens<br />

kommen.<br />

Legen Sie sich eine<br />

Hantelscheibe auf den<br />

Schoß<br />

BANK-<br />

DIPS MIT<br />

BEINHEBEN<br />

Indem Sie beim<br />

Herablassen ein Bein<br />

anheben, führen Sie<br />

einen Dreheffekt<br />

in die Übung ein.<br />

Dadurch müssen die<br />

Rumpfmuskeln schwerer<br />

arbeiten, um während<br />

der gesamten Übung<br />

die perfekte Form<br />

aufrechtzuerhalten.<br />

Beim Herunterlassen<br />

ein Bein anheben<br />

Die Beine bei jeder<br />

Wiederholung<br />

abwechseln<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 29


ARME<br />

Dips<br />

Ziel: Trizeps, Brust<br />

Eine ausgezeichnete Trizepsübung. Hart am Anfang,<br />

aber die Mühe lohnt sich, wenn Sie massige und starke<br />

Oberarme haben möchten.<br />

Die Ellbogen weisen<br />

gerade nach hinten<br />

Oberkörper<br />

gerade halten<br />

Beugen Sie die<br />

Arme, soweit es<br />

einigermaßen<br />

bequem ist (nicht<br />

die Schultergelenke<br />

überlasten)<br />

Langsam<br />

herablassen,<br />

kraftvoll wieder<br />

hoch drücken<br />

Die Griffweite solle<br />

etwas breiter als die<br />

Hüften sein<br />

Nicht mit<br />

den Beinen<br />

schwingen<br />

30 Men’s <strong>Fitness</strong>


ARME<br />

Varianten<br />

DIPS MIT<br />

UNTERSTÜTZUNG<br />

Wenn Sie noch keine<br />

vollständigen Dips<br />

hinbekommen, können<br />

Sie sich erst mal von einer<br />

Dip-Maschine unterstützen<br />

lassen. Ein Satz Dips „light“ ist<br />

auch eine gute Möglichkeit,<br />

Ihre Schultermuskulatur<br />

aufzuwärmen, bevor Sie sich an<br />

vollständige Dips machen.<br />

Lassen Sie<br />

sich von einer<br />

Dip-Maschine<br />

helfen<br />

DIPS MIT<br />

GEWICHTEN<br />

Wenn Ihnen diese<br />

Dips zu einfach sind,<br />

binden Sie sich eine<br />

Hantelscheibe um die<br />

Taille, damit sichergestellt<br />

ist, dass Sie innerhalb<br />

Ihrer angestrebten<br />

Wiederholungszahl bis an<br />

den Punkt des Versagens<br />

kommen.<br />

Binden Sie sich eine<br />

Hantelscheibe um<br />

die Taille<br />

VORGEBEUGTE<br />

DIPS<br />

Indem Sie sich während<br />

der Dips vorbeugen und<br />

die Knie beugen, nehmen<br />

Sie etwas Druck von den<br />

Schultergelenken, weil der<br />

Winkel zwischen Rumpf und<br />

Oberarmen dann kleiner ist.<br />

Beugen Sie sich bei<br />

den Dips nach vorne<br />

und beugen Sie<br />

die Knie<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 31


ARME<br />

Bankdrücken mit engem Griff<br />

Ziel: Trizeps, Brust<br />

Indem Sie beim Bankdrücken die Hände näher zusammenführen, verlagert sich<br />

der Schwerpunkt der Belastung von den Brust- auf die Trizepsmuskeln.<br />

Fassen Sie die<br />

Hantelstange im<br />

engen Obergriff<br />

Spannen Sie die<br />

Rumpfmuskulatur an und<br />

vermeiden Sie ein Hohlkreuz<br />

Füße flach auf dem<br />

Boden<br />

Halten Sie<br />

Schultern und Kopf<br />

auf der Bank<br />

Ziehen Sie die<br />

Schulterblätter zusammen,<br />

um den Oberkörper zu<br />

stabilisieren<br />

Senken Sie die Hantel<br />

langsam ab und drücken<br />

Sie sie kraftvoll nach<br />

oben<br />

Die Hantel in Richtung<br />

Brustbein senken<br />

Die Ellbogen eng am Körper<br />

lassen, damit besonders der<br />

Trizeps beansprucht werden<br />

32 Men’s <strong>Fitness</strong>


ARME<br />

Varianten<br />

DIAMANT-<br />

BANKDRÜCKEN<br />

Führen Sie auf der<br />

Hantelstange Ihre beiden<br />

Daumen und Zeigefinger<br />

zusammen (ergibt die Form<br />

eines Diamanten), damit der<br />

Schwerpunkt der Belastung<br />

auf Ihren Trizepsen liegt.<br />

Die Ellbogen<br />

bleiben eng am<br />

Körper<br />

Die Finger<br />

berühren sich<br />

Der Körper ist von<br />

Kopf bis Fuß ganz<br />

gerade<br />

EINSEITIGES<br />

WANDDRÜCKEN<br />

Ihr Ellbogen muss eng<br />

am Körper liegen, damit<br />

Sie im Gleichgewicht<br />

bleiben, wodurch sich die<br />

Schwerpunktbelastung auf<br />

Ihren Trizeps verlagert.<br />

Der Körper<br />

bildet eine<br />

gerade Linie<br />

Die Ellbogen<br />

bleiben eng am<br />

Körper<br />

MEDIZINBALL-<br />

DRÜCKEN MIT<br />

ENGEM GRIFF<br />

Wenn Sie einen Medizinball mit<br />

zu einem Diamant geformten<br />

Fingern hochdrücken,<br />

fordert das Ihre Rumpf- und<br />

Schultermuskeln, weil sie den Ball<br />

stabilisieren müssen.<br />

Der Körper<br />

bildet eine<br />

gerade Linie<br />

Die Rumpfmuskulatur<br />

anspannen, um Instabilität<br />

zu vermeiden<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 33


ARME<br />

Trizepsstrecken im Liegen<br />

Ziel: Trizeps<br />

Attackieren Sie mit dieser gezielten SZ-Hantel-Übung<br />

den langen Trizepskopf.<br />

Halten Sie die Hantel auf<br />

der Höhe des Gesichts,<br />

nicht über Ihrer Brust<br />

Obergriff,<br />

Handgelenke<br />

leicht nach innen<br />

gedreht<br />

Die<br />

Rumpfmuskulatur<br />

anspannen<br />

Spannen Sie den Trizeps<br />

am obersten Punkt der<br />

Bewegung an<br />

Rücken und Kopf<br />

liegen auf der Bank<br />

Die Oberarme<br />

zeigen während der<br />

gesamten Übung stets<br />

nach oben<br />

Kein Hohlkreuz<br />

machen<br />

Die Hantel langsam<br />

hinter dem Kopf<br />

herablassen<br />

34 Men’s <strong>Fitness</strong>


ARME<br />

Varianten<br />

TRIZEPSSTRECKEN<br />

IM LIEGEN MIT<br />

UNTERGRIFF<br />

Indem Sie die Stange im Untergriff<br />

halten, verlagern Sie den<br />

Schwerpunkt der Belastung auf den<br />

seitlichen Trizepskopf.<br />

Unterhandgriff<br />

TRIZEPSSTRECKEN<br />

IM LIEGEN MIT<br />

KURZHANTELN<br />

Indem Sie mit Kurzhanteln<br />

arbeiten, wird jeder Trizeps isoliert<br />

beansprucht. Dies ist auch eine<br />

gute Variante, wenn Sie eine<br />

Schwäche im Schultergürtel haben,<br />

die sich durch Verwendung einer<br />

Stange, bei der die Handgelenke<br />

fest in einer Position bleiben,<br />

verschlimmern könnte.<br />

Halten Sie die<br />

Kurzhanteln mit<br />

einem Hammergriff<br />

Hanteln links und rechts<br />

bis auf Kopfhöhe führen<br />

TRIZEPSSTRECKEN<br />

IM LIEGEN MIT<br />

SWISSBALL<br />

Durch die Instabilität des<br />

Balls trainieren Sie mit diesem<br />

Workout auch gleichzeitig Ihre<br />

Rumpfmuskeln.<br />

In jeder Hand<br />

halten Sie eine<br />

Kurzhantel<br />

Halten Sie den Oberkörper<br />

horizontal, die Knie sind<br />

rechtwinklig gebeugt<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 35


ARME<br />

Einarmiges Trizepsstrecken<br />

im Sitzen<br />

Ziel: Trizeps<br />

Trainieren Sie jeden Arm einzeln und geben Sie Ihren<br />

Trizepsen Form und Definition.<br />

Der Ellbogen<br />

zeigt zur Seite<br />

Führen Sie die Hantel<br />

hinter den Kopf, ohne<br />

sich nach vorne zu<br />

beugen<br />

Die Hantel gerade<br />

hochführen<br />

Den Trizeps am<br />

obersten Punkt<br />

der Bewegung fest<br />

anspannen<br />

Sitzen Sie gerade<br />

mit gestrecktem<br />

Rücken<br />

Die freie<br />

Hand<br />

platzieren<br />

Sie hinten<br />

am Rücken<br />

Den restlichen<br />

Körper während der<br />

Übung ganz ruhig<br />

halten<br />

Füße flach auf dem<br />

Boden<br />

36 Men’s <strong>Fitness</strong>


ARME<br />

Varianten<br />

EINARMIGES<br />

TRIZEPSSTRECKEN<br />

ÜBER KOPF MIT<br />

DEM SWISSBALL<br />

Der Swissball zwingt Sie dazu, die<br />

Übung in einer guten Haltung und<br />

in perfekter Form auszuführen.<br />

Wählen Sie eine<br />

Ballgröße, bei der die<br />

Oberschenkel waagerecht<br />

auf dem Ball und die Füße<br />

flach auf dem Boden<br />

platziert sind<br />

EINARMIGES<br />

TRIZEPSSTRECKEN<br />

ÜBER KOPF MIT<br />

DER SZ-STANGE<br />

Mit einer SZ-Stange können Sie<br />

mehr Gewicht nach oben drücken<br />

und verzeichnen somit höhere<br />

Muskelzuwächse.<br />

Handgelenke<br />

leicht nach innen<br />

gedreht<br />

TRIZEPSSTRECKEN<br />

ÜBER KOPF MIT<br />

KURZHANTEL<br />

Wenn Sie keine SZ-Stange haben,<br />

legen Sie beide Hände an eine<br />

Kurzhantel. Manche meinen, dass<br />

mit der Kurzhantel die auf die<br />

Ellbogen einwirkende Torsionskraft<br />

geringer ist als mit einer SZ-Stange.<br />

Halten Sie den<br />

Oberkörper während<br />

der Übung immer<br />

ganz gerade<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 37


ARME<br />

Kurzhantel-Kickbacks<br />

Ziel: Trizeps<br />

Mit dieser Übung bearbeiten Sie Ihren Trizeps von einem ganz anderen Winkel. Im Vergleich zum<br />

Trizepsdrücken über Kopf wird der Muskel am obersten Punkt der Bewegung mehr beansprucht.<br />

Den Oberkörper<br />

waagerecht und den<br />

Oberarm parallel zum<br />

Oberkörper halten<br />

Nach unten<br />

blicken, damit<br />

sich Hals und<br />

Oberkörper<br />

in einer Linie<br />

befinden<br />

Die Kurzhantel gerade<br />

nach unten hängen<br />

lassen<br />

Die Bank etwa auf<br />

Kniehöhe einstellen<br />

Die Hand direkt unter<br />

der Schulter auf der<br />

Bank abstützen<br />

Unterarm mit der Hantel<br />

nach rückwärts in die<br />

Waagerechte bringen - nur<br />

der Unterarm bewegt sich<br />

Den Trizeps am<br />

obersten Punkt<br />

der Bewegung fest<br />

anspannen<br />

Der Rest des Körpers<br />

bleibt während der<br />

gesamten Übung in<br />

derselben Position<br />

38 Men’s <strong>Fitness</strong>


ARME<br />

Varianten<br />

KURZHANTEL-<br />

KICKBACKS MIT<br />

HEBEN<br />

Heben Sie am Ende jeder<br />

Kickback-Bewegung den<br />

Arm über die Waagerechte<br />

hinaus, dann muss der lange<br />

Trizepskopf mehr arbeiten.<br />

Heben Sie den<br />

Arm, ohne das<br />

Schultergelenk dabei<br />

zu überanstrengen<br />

ZWEIARMIGER<br />

KICKBACK<br />

Führen Sie die Übung mit<br />

beiden Armen gleichzeitig<br />

durch – dafür benötigen<br />

Sie allerdings eine kräftige<br />

Rumpfmuskulatur<br />

Halten Sie den<br />

Rücken in seiner<br />

natürlichen<br />

Beugung<br />

Halten Sie die<br />

Rumpfmuskulatur<br />

angespannt, um in der<br />

Position bleiben zu können<br />

KABEL-<br />

KICKBACK<br />

Mit dem Kabel werden<br />

Ihre Muskeln am Beginn<br />

der Bewegung stärker<br />

belastet als mit den<br />

Kurzhanteln.<br />

Achten Sie darauf,<br />

dass das Kabel zu<br />

Beginn der Übung<br />

gespannt ist<br />

Das Kabel auf knapp unter<br />

Schulterhöhe einstellen<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 39


ARME<br />

Trizepsdrücken am Kabelzug<br />

Ziel: Trizeps<br />

Diese Übung ist einfach durchzuführen und das Kabel<br />

gibt während des gesamten Bewegungsablaufes<br />

Widerstand.<br />

Stellen Sie das Kabel<br />

auf Kopfhöhe ein<br />

Oberkörper aufrecht<br />

halten und nicht<br />

nach vorne beugen<br />

(Ausweichbewegung)<br />

Stehen Sie aufrecht<br />

und halten Sie den<br />

Rücken gerade<br />

Die Oberarme<br />

gegen die Seite des<br />

Rumpfes pressen<br />

Am untersten Punkt<br />

der Bewegung<br />

den Trizeps fest<br />

anspannen<br />

Die Ellbogen die<br />

ganze Zeit direkt<br />

neben dem Körper<br />

lassen<br />

Breitbeinig hinstellen<br />

oder in eine leichte<br />

Schrittstellung gehen,<br />

dann haben Sie einen<br />

festeren Stand<br />

40 Men’s <strong>Fitness</strong>


ARME<br />

Varianten<br />

TRIZEPSDRÜCKEN<br />

MIT SEILGRIFF<br />

Mit einem Seilgriff ist die<br />

Muskelkontraktion am untersten<br />

Punkt der Bewegung intensiver.<br />

Hammergriff<br />

Am untersten<br />

Punkt der<br />

Bewegung die<br />

Handgelenke nach<br />

außen drehen<br />

TRIZEPSDRÜCKEN<br />

MIT UNTERGRIFF<br />

Wenn Sie die Übung mit<br />

Untergriff ausführen, verlagert<br />

sich der Schwerpunkt der<br />

Belastung auf den seitlichen<br />

Trizepskopf.<br />

Untergriff<br />

EINARMIGES<br />

TRIZEPSDRÜCKEN<br />

Ausgeglichenere Muskelzuwächse<br />

erzielen Sie, wenn Sie jeden Arm<br />

einzeln trainieren.<br />

Verwenden<br />

Sie einen<br />

Bügelgriff<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 41


ARME<br />

Handgelenkcurls<br />

Ziel: Unterarme<br />

Bearbeiten Sie Ihre Unterarme, damit Sie einen starken<br />

Händedruck bekommen<br />

Handgelenke und<br />

Hände ragen über<br />

das Ende der Bank<br />

hinaus<br />

Bringen Sie die<br />

Hanteln durch<br />

Beugen der<br />

Handgelenke<br />

möglichst weit<br />

hoch<br />

Die Arme sind<br />

parallel<br />

Die Unterarme ruhen<br />

auf einer Bank<br />

Lassen Sie die<br />

Kurzhanteln jeweils<br />

bis ans Ende der<br />

Finger rollen<br />

Die Unterarme<br />

bleiben fest auf<br />

der Bank<br />

42 Men’s <strong>Fitness</strong>


ARME<br />

Varianten<br />

HANDGELENKCURLS<br />

IM OBERGRIFF<br />

Trainieren Sie die Unterarme auch<br />

von der anderen Seite.<br />

Obergriff<br />

anwenden<br />

UNTERARMDREHUNG<br />

Wenn Sie noch eine Drehung in die<br />

Übung einfließen lassen, werden<br />

Ihr Schmetterbälle beim Tennis und<br />

anderen Sportarten den Gegner<br />

vor ein unlösbares Problem stellen.<br />

Drehen Sie die<br />

Handgelenke, bis<br />

die Handflächen<br />

nach oben zeigen<br />

Die Handflächen<br />

zeigen am Anfang<br />

nach unten<br />

FEDERKLAMMERN<br />

Kraftvoller Händedruck<br />

mittels Drücken von<br />

Hantelscheibenverschlüssen.<br />

Den gleichen Effekt erzielen<br />

Sie, wenn Sie einen Gummiball<br />

zusammendrücken.<br />

Drücken Sie auf die<br />

Feder und zählen<br />

Sie langsam bis zwei,<br />

bevor Sie loslassen<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 43


Bauch


BAUCH<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 45


BAUCH<br />

Äußere schräge Bauchmuskeln<br />

Querverlaufende Bauchmuskeln<br />

(unterhalb der inneren schrägen<br />

Bauchmuskeln)<br />

Gerade<br />

Bauchmuskeln<br />

(unterhalb der<br />

äußeren schrägen<br />

Bauchmuskeln)<br />

Rectus abdominis<br />

46 Men’s <strong>Fitness</strong>


BAUCH<br />

BAUCHMUSKULATUR<br />

Jeder Mann wünscht sich einen Waschbrettbauch. Aber<br />

die Wenigsten wählen dafür das richtige Training.<br />

Der größte Fehler, den wir Männer dabei machen: Wir<br />

denken, viel hilft viel. Wir ringen uns jeden Tag Hunderte<br />

von Crunches ab und fragen uns, warum sich der Sixpack<br />

nicht richtig entwickeln will. Der Grund ist einfach: Wie bei<br />

jedem anderen Muskel muss man auch beim Bauchmuskel<br />

die Anzahl der Wiederholungen relativ niedrig halten – in<br />

einer Größenordnung von 10-12.<br />

Wenn die Übung zu leicht wird, muss man den<br />

Widerstand erhöhen, und nicht die Anzahl der<br />

Wiederholungen. Das heißt, man muss beim Crunch mit<br />

Gewichten oder einer Kabelmaschine arbeiten.<br />

Der zweite Fehler bei der Jagd nach dem<br />

Waschbrettbauch:<br />

Es wird häufig die Fettschicht vergessen, die über<br />

der Bauchmuskulatur liegt. Bei Männern lagert sich im<br />

Bauchbereich schnell Fett ein. Sie müssen also unbedingt<br />

versuchen, den Körperfettanteil zu reduzieren, wenn die<br />

Bauchmuskulatur zur Geltung kommen soll. Das heißt, dass<br />

Sie auf Ihre Ernährung achten (siehe S. 182) und viele groß<br />

angelegte<br />

Kraftübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben machen<br />

müssen, bei denen ordentlich Kalorien verbrannt werden.<br />

Der Sixpack ist eigentlich eine einzige Muskelschicht.<br />

Der sogenannte Rectus abdominis zieht sich vom<br />

Brustkorb bis zum Schambein. Da es sich dabei um einen<br />

einzigen Muskel handelt, wird durch alle spezifischen<br />

Bauchmuskelübungen der gesamte Bereich trainiert. Es<br />

ist aber auch möglich, mit unterschiedlichen Übungen nur<br />

den oberen oder unteren Teil der geraden Bauchmuskulatur<br />

anzusprechen. Daher geben wir bei den einzelnen Übungen<br />

an, ob sie auf die obere oder untere Bauchmuskulatur<br />

abzielen.<br />

De Rectus abdominis wird zu beiden Seiten durch<br />

die schräge äußere und innere sowie die quere<br />

Bauchmuskulatur gestützt.<br />

Letztere liegt unterhalb der äußeren schrägen<br />

Bauchmuskulatur. Das gesamte Muskelpaket unterstützt<br />

die Wirbelsäule bei ihren Bewegungen und stabilisiert sie.<br />

Zusammen mit der unteren Rückenmuskulatur bilden die<br />

Bauchmuskeln die sogenannte Core-Muskulatur, also den<br />

Bereich, der Ober- und Unterkörper verbindet. Eine starke<br />

Core-Muskulatur ist unverzichtbar, wenn man beim Sport<br />

dynamische Bewegungen ausführen und Rückenschmerzen<br />

vorbeugen möchte. Das Bauchmuskeltraining erfüllt<br />

also nicht nur einen optischen Zweck. Mit starken<br />

Bauchmuskeln stehen Sie aufrechter und sind in allen<br />

Lebensbereichen leistungsfähiger.<br />

Wichtigste Übungen<br />

Crunch 48<br />

Umgekehrter Crunch 50<br />

Schräger Crunch 52<br />

Crunch über Kreuz 54<br />

Knieheben 56<br />

Unterarmstütz 58<br />

Seitstütz 60<br />

Beinheben mit Bank 62<br />

Klappmesser 64<br />

Oberkörperdrehung<br />

im Sitzen 66<br />

Langhantel-Rollen 68<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 47


BAUCH<br />

Crunch<br />

Ziel: Obere Bauchmuskeln<br />

Die klassische Übung für Ihre oberen<br />

Bauchmuskeln – und immer noch eine der besten.<br />

Hold your head off<br />

the mat<br />

Knie im<br />

90°-Winkel<br />

Die Finger berühren<br />

die Schläfen – nicht<br />

am Hals ziehen<br />

Füße flach auf dem<br />

Boden<br />

Brust in Richtung<br />

Knie anheben<br />

Am Ende der Bewegung<br />

kurz pausieren,<br />

Bauchmuskeln<br />

anspannen und<br />

langsam zurück in die<br />

Ausgangsstellung<br />

Bauchmuskeln<br />

anspannen, um die<br />

Schultern von der<br />

Matte zu heben<br />

Der untere<br />

Rückenbereich bleibt in<br />

Kontakt mit der Matte<br />

48 Men’s <strong>Fitness</strong>


BAUCH<br />

Variationen<br />

CRUNCH<br />

AUF DEM<br />

GYMNASTIKBALL<br />

Wenn Sie auf einem<br />

Gymnastikball liegen,<br />

stärken Sie Ihre<br />

Rumpfmuskulatur<br />

und haben beim<br />

Crunch einen größeren<br />

Bewegungsumfang.<br />

Auf dem<br />

Ball soweit<br />

wie möglich<br />

zurücklehnen<br />

Der untere<br />

Rückenbereich<br />

bleibt in Kontakt<br />

mit dem Ball<br />

CRUNCH MIT<br />

GEWICHTEN<br />

Wenn Ihnen Crunches<br />

leicht fallen, können<br />

Sie anstelle von mehr<br />

Wiederholungen<br />

Gewichte verwenden,<br />

um die Übung<br />

intensiver zu<br />

gestalten und das<br />

Muskelwachstum<br />

anzuregen.<br />

Halten Sie eine Hantel oder eine<br />

Hantelscheibe vor Ihre Brust<br />

KABELZUG-<br />

CRUNCH<br />

The cable requires<br />

you to crunch against<br />

a constant force<br />

Nach vorne<br />

lehnen und<br />

dabei den<br />

Körper gerade<br />

halten<br />

Nicht mit den Armen, sondern mit<br />

den Bauchmuskeln das Gewicht<br />

nach unten ziehen<br />

Kabelzug am Griff<br />

fassen<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 49


BAUCH<br />

Umgekehrter Crunch<br />

Ziel: Untere Bauchmuskeln<br />

Der Fokus liegt auf dem unteren Bereich der<br />

Bauchmuskeln. Hierbei ändert sich der Ansatz.<br />

Kopf und Schultern sind<br />

flach auf der Matte<br />

Oberschenkel vertikal<br />

und Knie im 90°-Winkel<br />

Arme sind zur<br />

Unterstützung neben<br />

dem Körper<br />

Knie zur Brust<br />

ziehen, halten, dann<br />

langsam<br />

zurück in die<br />

Ausgangsstellung<br />

Knie bleiben im<br />

90°-Grad-Winkel<br />

Bauchmuskeln<br />

anspannen, um<br />

die Hüften von der<br />

Matte abzuheben<br />

50 Men’s <strong>Fitness</strong>


BAUCH<br />

Variationen<br />

UMGEKEHRTER<br />

CRUNCH MIT<br />

MEDIZINBALL<br />

Dank des zusätzlichen<br />

Gewichts regen Sie das<br />

Muskelwachstum an.<br />

Außerdem tut es nicht<br />

so weh, wenn statt einer<br />

Hantel ein Medizinball auf<br />

Ihren Kopf fallen sollte.<br />

Clasp a medicine<br />

ball between<br />

your knees<br />

KLAPPMESSER<br />

MIT GEBEUGTEN<br />

BEINEN<br />

Trainieren Sie gleichzeitig<br />

Ihre unteren und oberen<br />

Bauchmuskeln.<br />

Use your abs to raise your shoulders<br />

and hips at the same time<br />

UMGEKEHRTER<br />

CRUNCH IM<br />

SITZEN<br />

Indem Sie sich auf den<br />

Rand einer Bank setzen,<br />

werden Ihre unteren<br />

Bauchmuskeln stärker<br />

beansprucht. Gleichzeitig<br />

muss Ihr Rumpf mehr<br />

Kraft aufwenden, um den<br />

Körper im Gleichgewicht<br />

zu halten.<br />

Den Oberkörper<br />

ungefähr im<br />

45°-Winkel nach<br />

hinten lehnen<br />

Beine nach vorne<br />

strecken und<br />

Gleichgewicht halten<br />

Zur Stabilisierung<br />

am Rand der Bank<br />

festhalten<br />

Knie zur<br />

Brust ziehen,<br />

Gleichgewicht halten<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 51


BAUCH<br />

Schräger Crunch<br />

Ziel: Schräge Bauchmuskeln<br />

Trainieren Sie Ihre seitlichen Bauchmuskeln, die<br />

Ihren Sixpack einrahmen.<br />

Knie beugen<br />

Die Finger berühren<br />

die Schläfen<br />

Auf die Seite legen,<br />

Arm vor dem Körper<br />

Seitliche Bauchmuskeln<br />

anspannen, um den<br />

Oberkörper anzuheben<br />

In oberer Position<br />

1 Sekunde verweilen,<br />

dann langsam zurück in<br />

Ausgangsposition<br />

52 Men’s <strong>Fitness</strong>


BAUCH<br />

Variationen<br />

SEITLICHER<br />

CRUNCH AUF DEM<br />

GYMNASTIKBALL<br />

Indem Sie sich auf einen<br />

Gymnastikball<br />

legen, haben Sie einen<br />

größeren Bewegungsumfang.<br />

Seitlich hinlegen<br />

und den Körper<br />

um den Ball<br />

schmiegen<br />

Füße zur<br />

Stabilisierung<br />

an einer Wand<br />

abstützen<br />

Seitlich anheben<br />

SEITBEUGEN<br />

MIT HANTEL<br />

Mit einer Hantel können<br />

Sie die Anstrengung<br />

bei seitlichen<br />

Bauchmuskelübungen<br />

steigern.<br />

So weit wie möglich<br />

auf die andere Seite<br />

beugen und dabei<br />

nicht nach vorne oder<br />

hinten bewegen<br />

Mit einer Hantel in der<br />

Hand zur Seite beugen<br />

MEDIZINBALL<br />

AUF DEN BODEN<br />

WERFEN<br />

Mit dieser dynamischen<br />

Übung peppen Sie<br />

Ihr Training durch<br />

eine plyometrische<br />

Komponente auf. Bei<br />

dieser Methode werden<br />

ihre weißen Muskelfasern<br />

besonders beansprucht.<br />

Ball über dem<br />

Kopf halten<br />

Ball hart auf eine Seite<br />

auf den Boden werfen.<br />

Nach dem Aufprall<br />

auffangen und auf<br />

der anderen Seite<br />

wiederholen<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 53


BAUCH<br />

Crunch über Kreuz<br />

Kopf von der Matte<br />

abheben<br />

Ein Fuß liegt auf dem<br />

Knie des anderen<br />

Beins<br />

Ziel: Bauchmuskeln<br />

Trainieren Sie Ihre<br />

Bauchmuskeln<br />

aus allen möglichen Winkeln<br />

gleichzeitig.<br />

Die Finger berühren<br />

die Schläfen<br />

Bauchmuskeln anspannen und<br />

die Schultern von der Matte<br />

abheben<br />

Nicht am Hals<br />

ziehen<br />

Den Oberkörper zur Seite drehen,<br />

sodass Ihr Ellbogen Ihr Knie berührt<br />

Langsam zurück in die<br />

Ausgangsstellung<br />

54 Men’s <strong>Fitness</strong>


BAUCH<br />

Variationen<br />

SEITLICHER<br />

CRUNCH AUF DEM<br />

GYMNASTIKBALL<br />

So erhöhen Sie Ihren<br />

Bewegungsumfang und<br />

beziehen gleichzeitig Ihre<br />

Stabilisierungsmuskulatur<br />

mit ein.<br />

Auf dem<br />

Ball soweit<br />

wie möglich<br />

zurücklehnen<br />

Beim Anheben des<br />

Oberkörpers zu<br />

einer Seite drehen<br />

Bei jeder<br />

Wiederholung die<br />

Seite wechseln<br />

FAHRRAD<br />

Führen Sie diese<br />

Übung schnell aus, um<br />

Ihren Bauchmuskeln<br />

den Rest zu geben.<br />

Den Oberkörper von einer<br />

Seite zur anderen drehen und<br />

die Beine gleichzeitig nach<br />

vorne und hinten bewegen<br />

Beim Crunch<br />

mit dem rechten<br />

Ellbogen das linke<br />

Knie berühren<br />

SEITLICHER<br />

KABELZUG-<br />

CRUNCH MIT<br />

EINEM ARM<br />

Durch das Drehen<br />

beim Crunch bringen<br />

Sie Ihren Sixpack in<br />

Form.<br />

Kabelzug am<br />

Griff fassen<br />

Nicht mit dem Arm, sondern<br />

mit den Bauchmuskeln das<br />

Gewicht nach unten ziehen<br />

Ellbogen zum<br />

gegenüberliegenden<br />

Knie ziehen<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 55


BAUCH<br />

Knieheben<br />

Ziel: Untere Bauchmuskeln<br />

Mit dieser Übung bringen Sie Ihre unteren<br />

Bauchmuskeln in Form. Wenn Sie gut trainiert sind,<br />

können Sie sich an eine Klimmzugstange hängen oder<br />

die Übung im Beugestütz machen oder Ellbogenbänder<br />

verwenden.<br />

An Ellbogenbänder<br />

hängen<br />

Mithilfe der<br />

Bauchmuskeln die<br />

Knie zur Brust ziehen<br />

Körper gerade<br />

halten<br />

Eine Sekunde halten<br />

Langsam zurück in die<br />

Ausgangsstellung, Körper<br />

dabei gerade halten<br />

Füße zusammen vom<br />

Boden abheben<br />

56 Men’s <strong>Fitness</strong>


BAUCH<br />

Variationen<br />

BEINHEBEN<br />

Indem Sie Ihre Beine<br />

strecken, wird die<br />

Übung noch<br />

anstrengender.<br />

Beine so<br />

gestreckt wie<br />

möglich halten<br />

SEITLICHES<br />

KNIEHEBEN<br />

Bringen Sie<br />

Ihre schrägen<br />

Bauchmuskeln ins Spiel,<br />

indem Sie Ihre Knie<br />

gleichzeitig anheben<br />

und drehen.<br />

Knie anheben und<br />

zur Seite drehen<br />

Bei jeder Wiederholung<br />

die Seite wechseln<br />

KNIEHEBEN<br />

MIT<br />

MEDIZINBALL<br />

Wenn Ihnen das<br />

Knieheben leicht<br />

fällt, können Sie<br />

einen Medizinball<br />

verwenden, um die<br />

Übung anstrengender<br />

zu gestalten.<br />

Medizinball<br />

zwischen die<br />

Knie klemmen<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 57


BAUCH<br />

Unterarmstütz<br />

Ziel: Rumpf<br />

Mit dieser klassischen Übung trainieren Sie die<br />

Muskulatur zwischen Ihrem Ober- und Unterkörper.<br />

Von Kopf bis Fuß ist der<br />

Körper gerade wie ein Brett<br />

Nach unten blicken<br />

Füße<br />

zusammen<br />

Ellbogen unter<br />

den Schultern<br />

Position halten, die Hüften dürfen<br />

dabei nicht nachgeben<br />

58 Men’s <strong>Fitness</strong>


BAUCH<br />

Variationen<br />

UNTERARMSTÜTZ<br />

MIT DEM<br />

GYMNASTIKBALL<br />

Aufgrund des wackelnden<br />

Balles wird Ihre<br />

Rumpfmuskulatur noch<br />

stärker beansprucht.<br />

Die Hüften dürfen<br />

nicht unter die<br />

Horizontale<br />

kommen<br />

SEITSTÜTZ<br />

AUF EINEM<br />

ARM UND<br />

EINEM BEIN<br />

Dank der<br />

Drehbewegung<br />

beim Anheben<br />

eines Arm und des<br />

gegenüberliegenden<br />

Beins wird Ihre<br />

Rumpfmuskulatur<br />

beim Halten des<br />

Gleichgewichts<br />

stärker beansprucht.<br />

Position halten und dann<br />

mit dem jeweils anderen<br />

Arm und Bein wiederholen<br />

FUSS HEBEN<br />

UND HALTEN<br />

Mit dieser<br />

isometrischen<br />

Übung trainieren<br />

Sie Ihre unteren<br />

Bauchmuskeln<br />

und stärken<br />

gleichzeitig Ihren<br />

Rumpf, wenn Sie<br />

schwere Gewichte<br />

heben.<br />

Füße<br />

ungefähr zehn<br />

Zentimeter<br />

vom Boden<br />

abheben<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 59


BAUCH<br />

Seitstütz<br />

Ziel: Rumpf<br />

Mit einer stärkeren Rumpfmuskulatur verbessern Sie<br />

Ihre Körperhaltung und Ihre Leistung beim Sport.<br />

Von Kopf bis Fuß ist der<br />

Körper gerade wie ein Brett<br />

Ellbogen direkt unter<br />

der Schulter<br />

Position so lange wie möglich<br />

halten, ohne dass die Hüfte absackt.<br />

Anschließend auf der anderen Seite<br />

wiederholen.<br />

60 Men’s <strong>Fitness</strong>


BAUCH<br />

Variationen<br />

SEITSTÜTZ<br />

MIT DEM<br />

GYMNASTIKBALL<br />

Aufgrund des instabilen<br />

Balles wird die Muskulatur<br />

zusätzlich beansprucht.<br />

Wackeln mit der<br />

Rumpfmuskulatur<br />

ausgleichen<br />

SEITSTÜTZ<br />

MIT<br />

ARM- UND<br />

BEINHEBEN<br />

Indem Sie einen Arm<br />

und ein Bein anheben,<br />

beziehen Sie andere<br />

Muskelgruppen mit<br />

ein und beanspruchen<br />

Ihre Rumpfmuskulatur<br />

stärker beim Halten<br />

des Gleichgewichts.<br />

Hüfte nicht<br />

absacken<br />

lassen<br />

SEITSTÜTZ MIT<br />

SEITLICHEM<br />

HANTELHEBEN<br />

Nehmen Sie eine leichte<br />

Hantel in die Hand.<br />

Bei dieser Übung liegt<br />

der Fokus eher auf<br />

Koordination als auf<br />

Muskelaufbau.<br />

Hantel im Seitstütz<br />

abwechselnd<br />

anheben und wieder<br />

absenken<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 61


BAUCH<br />

Beinheben mit Bank<br />

Ziel: Bauchmuskeln, Hüftbeuger<br />

Mit dieser Übung trainieren Sie sowohl Ihre Bauchmuskeln als auch Ihre Hüftbeuger,<br />

die Sie zum Heben des Beins und beim Treten gegen einen Ball benötigen.<br />

Die Hüften befinden sich<br />

auf Höhe des Randes<br />

der Bank<br />

Mit den Händen<br />

neben dem Kopf an<br />

der Bank festhalten<br />

Füße zusammen,<br />

die Beine reichen<br />

über das Ende der<br />

Bank hinaus<br />

Beine anheben, bis sie fast<br />

gerade nach oben zeigen<br />

Mit der Kraft der<br />

Bauchmuskeln<br />

die Hüften von der<br />

Bank abheben<br />

Langsam<br />

zurück in die<br />

Ausgangsstellung<br />

62 Men’s <strong>Fitness</strong>


BAUCH<br />

Variationen<br />

HÜFTHEBEN<br />

Den Po vom Boden<br />

abheben, um<br />

die Bauch- und<br />

Hüftmuskulatur<br />

stärker zu<br />

beanspruchen.<br />

Die Beine<br />

zeigen gerade<br />

nach oben<br />

Füße in Richtung Decke<br />

schieben, dabei die<br />

Hüfte von der Matte<br />

abheben<br />

HÜFTHEBEN<br />

MIT GEWICHT<br />

Halten Sie eine Hantel<br />

zwischen Ihren Füßen,<br />

um den Widerstand zu<br />

erhöhen – lassen Sie<br />

sie nur nicht auf Ihren<br />

Kopf fallen!<br />

Eine Hantel<br />

zwischen den<br />

Füßen halten<br />

BEINE<br />

ABLEGEN MIT<br />

MEDIZINBALL<br />

Mit dieser<br />

Medizinballübung<br />

verlangen Sie<br />

ihren Bauch- und<br />

Hüftmuskeln sowie<br />

Ihren Adduktoren<br />

alles ab (Muskeln an<br />

der Innenseite des<br />

Oberschenkels).<br />

Einen<br />

Medizinball<br />

zwischen die<br />

Füße klemmen<br />

Die Beine so langsam<br />

wie möglich absenken,<br />

den Medizinball nicht<br />

ganz ablegen<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 63


BAUCH<br />

Klappmesser<br />

Ziel: Obere und untere Bauchmuskeln<br />

Mit dieser Übung für Fortgeschrittene bringen Sie Ihre Bauchmuskeln in Schwung.<br />

Flexibilität und eine starke Rumpfmuskulatur sind wichtige Voraussetzungen dafür.<br />

Füße zusammen vom<br />

Boden abheben<br />

Arme hinter<br />

den Kopf, aber<br />

nicht den Boden<br />

berühren<br />

Bauchmuskeln anspannen,<br />

Arme und Beine treffen sich<br />

über dem Bauch<br />

Beine so gestreckt<br />

wie möglich halten<br />

Bauchmuskeln am<br />

Ende der Bewegung<br />

stark anspannen und<br />

dann so langsam wie<br />

möglich zurück in die<br />

Ausgangsstellung<br />

64 Men’s <strong>Fitness</strong>


BAUCH<br />

Variationen<br />

KLAPPMESSER<br />

AUF DEM<br />

GYMNASTIKBALL<br />

Bei dieser Übung müssen<br />

Sie nicht gegen die<br />

Schwerkraft ankämpfen,<br />

aber aufgrund der Instabilität<br />

des Balles wird Ihre<br />

Rumpfmuskulatur stärker<br />

beansprucht.<br />

Füße auf dem Ball ablegen, mit<br />

den Händen in den Liegestütz<br />

Von Kopf bis Fuß ist<br />

der Körper gerade<br />

wie ein Brett<br />

Hände auf Höhe der Schultern<br />

Füße über den<br />

Ball abrollen<br />

Knie zur Brust<br />

ziehen<br />

MODIFIZIERTER<br />

V-SITZ<br />

Wenn Ihnen das<br />

Klappmesser zu<br />

anstrengend ist, können<br />

Sie mit dieser Übung<br />

die gleichen Muskeln<br />

trainieren, ohne dass<br />

dabei Ihre Kniesehnen<br />

und Ihr unterer Rücken so<br />

stark belastet werden.<br />

Arme an den Seiten<br />

Füße anheben<br />

Beim<br />

Aufrichten<br />

den unteren<br />

Rücken von<br />

der Matte<br />

abheben<br />

Knie zur<br />

Brust<br />

ziehen<br />

Auf dem Po am Ende<br />

der Bewegung das<br />

Gleichgewicht halten<br />

KLAPPMESSER<br />

MIT DEM<br />

GYMNASTIKBALL<br />

Indem Sie den Ball mit<br />

den Händen den Füßen<br />

übergeben, trainieren Sie<br />

Koordination und Kraft.<br />

Gymnastikball mit<br />

beiden Händen hinter<br />

dem Kopf halten<br />

Die Beine mit<br />

dem dazwischen<br />

geklemmten Ball<br />

langsam absenken<br />

Den Oberkörper<br />

aufrichten und den<br />

Ball dann zwischen<br />

die Füße klemmen<br />

Füße anheben,<br />

den Ball wieder<br />

mit den Händen<br />

greifen und<br />

wiederholen<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 65


BAUCH<br />

Oberkörperdrehung im Sitzen<br />

Ziel: Schräge Bauchmuskeln<br />

Dank der Drehbewegung stärken Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln sowie<br />

Ihre Rumpfmuskulatur. Dies kommt Ihnen bei allen Sportarten zugute.<br />

Blick nach vorne<br />

Oberkörper<br />

zu einer Seite<br />

drehen<br />

Oberkörper ungefähr<br />

im 45°-Winkel nach<br />

hinten lehnen<br />

Hanteln in beiden<br />

Händen halten<br />

Rücken gerade<br />

Knie im 45°-Winkel gebeugt<br />

Blick weiterhin nach<br />

vorne<br />

Der Oberkörper bleibt<br />

stets im gleichen<br />

Winkel zum Boden<br />

Oberkörper zur<br />

anderen Seite<br />

drehen<br />

Das Gewicht der Hanteln<br />

mit den Bauchmuskeln<br />

ausgleichen<br />

66 Men’s <strong>Fitness</strong>


BAUCH<br />

Variationen<br />

OBERKÖRPER-<br />

DREHUNG<br />

MIT DEM<br />

GYMNASTIKBALL<br />

Mit dem Gymnastikball ist<br />

diese Übung für Ihren unteren<br />

Rücken nicht so anstrengend,<br />

die Rumpfmuskulatur<br />

wird aber beim Halten des<br />

Gleichgewichts gefordert.<br />

Hantel direkt über<br />

der<br />

Brust halten<br />

Der Körper<br />

ist gerade<br />

Den Oberkörper zu<br />

einer Seite drehen, bis<br />

die Arme parallel zum<br />

Boden sind<br />

Auf die andere Seite<br />

drehen, dabei in<br />

Richtung der Hantel<br />

schauen<br />

Kopf und<br />

Schultern ruhen<br />

auf dem Ball<br />

OBERKÖRPER-<br />

DREHUNG IM<br />

LIEGEN<br />

Mit dieser<br />

Drehbewegung<br />

stärken Sie<br />

Ihre unteren<br />

Bauchmuskeln.<br />

Beine gerade<br />

nach oben<br />

Schultern<br />

bleiben flach auf<br />

dem Boden<br />

Auf eine Seite<br />

drehen, die Beine<br />

bleiben gestreckt<br />

Arme zur Stabilisierung<br />

zu beiden Seiten<br />

strecken<br />

Die Füße berühren<br />

nicht den Boden<br />

Bei jeder<br />

Wiederholung die<br />

Seite wechseln<br />

OBERKÖRPER-<br />

DREHUNG MIT<br />

KABELZUG IM<br />

STEHEN<br />

Dank des Kabelzugs<br />

wirkt ein konstanter<br />

Widerstand auf Ihren<br />

Oberkörper.<br />

Seitlich neben<br />

den Kabelzug<br />

stellen<br />

Arme<br />

gerade auf<br />

Brusthöhe<br />

Blick nach<br />

vorne<br />

Griff auf<br />

Brusthöhe<br />

einstellen<br />

Oberkörper vom<br />

Kabelzug wegdrehen<br />

Füße<br />

auseinander<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 67


BAUCH<br />

Langhantel-Rollen<br />

Ziel: Rumpf<br />

Durch die Zusammenarbeit von Bauchmuskeln und unterem Rücken bleibt Ihr Körper bei dieser<br />

Übung stabil. Sie können die Übung nach Wunsch einfach oder anstrengend gestalten.<br />

Rücken gerade<br />

Hantelstange etwas breiter<br />

als schulterbreit greifen<br />

Beim Start sind die<br />

Schultern direkt über<br />

der Hantelstange<br />

Rücken gerade<br />

Arme gestreckt<br />

Bauchmuskeln anspannen<br />

und die Übung langsam und<br />

bewusst ausführen<br />

Die Hantelstange soweit<br />

wie möglich nach<br />

vorne rollen, stets auf<br />

die Haltung achten,<br />

dann zurück in die<br />

Ausgangsstellung<br />

68 Men’s <strong>Fitness</strong>


BAUCH<br />

Variationen<br />

ROLL-OUT<br />

MIT DEM<br />

GYMNASTIKBALL<br />

Bei dieser Variante<br />

wird Ihr unterer Rücken<br />

weniger beansprucht. Die<br />

Rumpfmuskulatur muss<br />

dagegen mehr arbeiten, um<br />

die Bewegungen des Balles<br />

auszugleichen.<br />

Unterarme ruhen<br />

auf dem Ball<br />

Die Bewegungen<br />

des Balls mit den<br />

Bauchmuskeln<br />

ausgleichen<br />

BODENWISCHER<br />

Mit dieser Übung<br />

bringen Sie Brust und<br />

Schultern in Form. Ihr<br />

Oberkörper wird dabei<br />

stark beansprucht.<br />

Hüfte nicht<br />

absacken<br />

lassen<br />

Zwei Handtücher<br />

verwenden, die<br />

leicht rutschen<br />

Handtücher in<br />

einem Bogen nach<br />

vorne und zur Seite<br />

schieben<br />

STÜTZSTRECKE<br />

Springen Sie mit Ihren<br />

Füßen nach vorne und<br />

nach hinten. Dadurch<br />

trainieren Sie Ihre<br />

Rumpfmuskulatur und<br />

bringen Ihren Kreislauf<br />

auf Touren.<br />

Ausgangsstellung<br />

ist der Liegestütz<br />

Mit den Füßen schnell<br />

nach vorne springen<br />

und wieder zurück<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 69


RÜCKEN


RÜCKEN<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 71


RÜCKEN<br />

Trapezius<br />

Teres major<br />

Rautenmuskel (unter dem Trapezius)<br />

Latissimus dorsi<br />

Erector spinae<br />

72 Men’s <strong>Fitness</strong>


RÜCKEN<br />

RÜCKEN<br />

Der eigene Rücken bleibt einem in der Tat oft<br />

verborgen. Wir müssen uns fast den Hals verrenken,<br />

um ihn uns im Spiegel anzusehen. Daher kann es schon<br />

mal passieren, dass man die Rückenmuskeln auch beim<br />

Training vergisst und sich stattdessen auf die Muskeln<br />

konzentriert, die sofort ins Auge springen: Brust, Bauch<br />

und Bizeps. Man sollte die Rückenmuskulatur jedoch<br />

nicht zu sehr vernachlässigen.<br />

Ein starker Rücken sieht nicht nur gut aus, er leistet<br />

auch einen wichtigen Beitrag zur korrekten Haltung und<br />

zur Vermeidung von Verletzungen. Wenn Sie, wie so viele<br />

Männer, im <strong>Fitness</strong>studio stundenlang mit Bankdrücken<br />

beschäftigt sind und Ihren Rücken dabei vernachlässigen,<br />

werden Ihre Schultern dadurch nach vorne gezogen.<br />

In der Folge sehen Sie mit Ihrer gekrümmten Haltung<br />

wie ein Gorilla aus – was in Ordnung ist, wenn das Ihr<br />

Ziel war. Wenn Sie jedoch eher wie ein Homo sapiens<br />

aussehen wollen, dann sollten Sie weiterlesen. Ein<br />

derart gestörtes Muskelgleichgewicht aufgrund eines<br />

vernachlässigten Rückentrainings kann auch dazu führen,<br />

dass Sie an den Schultern nicht sehr beweglich sind. Die<br />

Konsequenz daraus wiederum ist, dass Sie sich bei falsch<br />

ausgeführten Übungen verletzen können. Die Moral der<br />

Geschichte ist: Auch ein schöner Rücken kann entzücken!<br />

Ihr oberer Rücken ist mit Muskeln überspannt, die<br />

es Ihnen erlauben, Dinge hochzuheben und mit den<br />

Schultern zu zucken. Die Trapezmuskeln (Trapezius)<br />

haben ihren Ursprung am Nacken und erstrecken sich<br />

über die Schulterblätter und entlang der Wirbelsäule.<br />

Unter den Armen sind die breiten Rückenmuskeln<br />

(Latissimus dorsi). Mit diesen kann man die Arme auf<br />

den Rücken drehen und den Rumpf nach oben ziehen,<br />

wie zum Beispiel bei Klimmzügen. Diese großen Muskeln<br />

werden von zahlreichen kleineren unterstützt, dank derer<br />

man Arme und Wirbelsäule in vielfältiger Weise bewegen<br />

kann.<br />

Entlang der Wirbelsäule verläuft der Musculus erctor<br />

spinae. Diese Gruppe von Muskeln sorgt für die nötige<br />

Stabilität der Wirbelsäule beim Bücken. Wenn man die<br />

genannten Muskeln richtig trainiert, wird man auch<br />

bei schwerem Heben keine Rückenschmerzen haben.<br />

Zusammen mit den Bauchmuskeln sind die Aufrichter der<br />

Wirbelsäule Teil des Rumpfes, von dem so oft die Rede<br />

ist.<br />

Hauptübungen<br />

Rudern vorgebeugt 74<br />

Rudern Kabelzug 76<br />

Rudern einarmig 78<br />

Klimmzug 80<br />

Latzug 82<br />

Schulterheben 84<br />

Kniebeuge Langhantel 86<br />

Vierfüßlerstand 88<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 73


RÜCKEN<br />

Rudern vorgebeugt<br />

Ziel: Trapezmuskeln, breite Rückenmuskeln, Rautenmuskeln<br />

Ein Klassiker unter den Rückenübungen.<br />

Kopf in Verlängerung<br />

der Wirbelsäule<br />

Schulterblätter<br />

zusammenziehen<br />

Rücken gerade<br />

Rumpfmuskulatur<br />

anspannen, um<br />

den Körper zu<br />

stabilisieren<br />

Schulterblätter<br />

nach hinten ziehen<br />

Oberkörper<br />

während der<br />

ganzen Übung<br />

gerade halten<br />

Langhantel zum<br />

Brustbein ziehen<br />

Aus den Hüften,<br />

nicht aus der<br />

Taille nach vorne<br />

beugen<br />

Knie sind gebeugt<br />

Hantelstange<br />

etwas breiter als<br />

schulterbreit greifen<br />

Langhantel langsam bis<br />

zum Ausgangspunkt<br />

absenken<br />

Langhantel etwa<br />

auf Kniehöhe<br />

halten<br />

Füße<br />

schulterbreit<br />

auseinander<br />

74 Men’s <strong>Fitness</strong>


RÜCKEN<br />

Varianten<br />

RUDERN<br />

VORGEBEUGT<br />

MIT<br />

KURZHANTEL<br />

Bei dieser Übung ist die<br />

Koordinationsfähigkeit<br />

wichtiger als bei der<br />

mit der Langhantel.<br />

Vermeiden Sie, dass<br />

die starke Seite Ihres<br />

Körpers die ganze Arbeit<br />

übernimmt.<br />

Die Handgelenke<br />

sollten sich bei der<br />

Bewegung natürlich<br />

drehen<br />

RUDERN<br />

VORGEBEUGT,<br />

UMGEKEHRTER<br />

GRIFF<br />

Indem Sie umgekehrt<br />

greifen, beanspruchen Sie<br />

Ihre breiten Rückenmuskeln<br />

und Ihre unteren<br />

Trapezmuskeln stärker.<br />

Untergriff<br />

verwenden<br />

BUTTERFLY<br />

VORGEBEUGT<br />

Bei dieser Übung<br />

nehmen Sie leichtere<br />

Gewichte, aber der<br />

Trainingseffekt für die<br />

Schultern ist sehr effektiv<br />

(Zusammenziehen der<br />

Schulterblätter).<br />

Die Ellbogen<br />

sind<br />

leicht gebeugt<br />

Gewichte gerade zur<br />

Seite anheben, der<br />

Oberkörper bleibt<br />

dabei gerade<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 75


RÜCKEN<br />

Rudern Kabelzug<br />

Ziel: Mittlere Trapezmuskeln, breite Rückenmuskeln, Rautenmuskeln<br />

Mit dieser Übung verbessern Sie Ihre Haltung und<br />

legen außerdem an Muskelmasse zu.<br />

Schulterblätter<br />

zurückziehen<br />

Schulterblätter<br />

zusammenziehen<br />

Vor dem Beginn<br />

sicherstellen,<br />

dass der<br />

Kabelzug unter<br />

Zug steht<br />

Blick nach vorne<br />

Neutraler Griff<br />

Griff zum Brustbein<br />

ziehen<br />

Knie leicht<br />

beugen<br />

Rücken gerade<br />

Langsam<br />

zurück zum<br />

Ausgangspunkt<br />

Den Oberkörper so<br />

ruhig wie möglich<br />

halten<br />

76 Men’s <strong>Fitness</strong>


RÜCKEN<br />

Varianten<br />

RUDERN<br />

KABELZUG<br />

MIT BREITEM<br />

GRIFF<br />

Auf diese Weise stärken<br />

Sie Ihre hinteren<br />

Deltamuskeln (hinter<br />

den Schultern) und Ihre<br />

mittleren Trapezmuskeln.<br />

Breite Hantelstange<br />

verwenden<br />

RUDERN IN<br />

DER HOCKE<br />

In der Hocke trainieren<br />

Sie mit dieser Übung den<br />

ganzen Körper: Beine,<br />

Rumpf, Rücken und<br />

Schultern.<br />

Rücken<br />

gerade<br />

Soweit in die Hocke<br />

gehen, bis die<br />

Oberschenkel mindestens<br />

parallel zum Boden sind<br />

Niedriger<br />

Kabelzug<br />

Aufstehen und das Kabel<br />

in Richtung<br />

Bauch ziehen<br />

Füße und Hände<br />

schulterbreit<br />

auseinander<br />

RUDERN<br />

UMGEKEHRT<br />

Führen Sie die<br />

Ruderbewegung<br />

mit Ihrem eigenen<br />

Körpergewicht aus.<br />

Körper ist von Kopf<br />

bis Fuß gerade<br />

An eine<br />

Klimmstange<br />

hängen, die<br />

weit oben<br />

angebracht ist<br />

Brust zur Stange ziehen,<br />

Körper dabei gerade halten<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 77


RÜCKEN<br />

Rudern einarmig<br />

Ziel: Trapezmuskeln, breite Rückenmuskeln, Rautenmuskeln<br />

Trainieren Sie jede Seite Ihres Rückens unabhängig,<br />

während Sie schwere Gewichte stemmen.<br />

Rücken<br />

flach<br />

Blick nach<br />

unten<br />

Schulterblatt<br />

zurückziehen<br />

Hand und Knie<br />

auf die Bank<br />

Den Körper bei der<br />

Bewegung ruhig halten<br />

Gewicht seitlich<br />

hochziehen<br />

Das Gewicht von der<br />

Schulter gerade nach<br />

unten hängen lassen<br />

Gewicht langsam<br />

zurück in die<br />

Ausgangsstellung<br />

absenken<br />

Handfläche nach<br />

innen<br />

78 Men’s <strong>Fitness</strong>


RÜCKEN<br />

Varianten<br />

UMGEKEHRTER<br />

BUTTERFLY<br />

EINARMIG<br />

Bei der Butterfly-Bewegung<br />

werden die Armmuskeln<br />

nicht beansprucht.<br />

Stattdessen werden nur die<br />

Trapez- und die<br />

Deltamuskeln trainiert.<br />

Leichteres Gewicht<br />

als beim Rudern<br />

verwenden<br />

Der Ellbogen ist<br />

leicht gebeugt<br />

Das Gewicht<br />

seitlich anheben<br />

RUDERN<br />

EINARMIG<br />

MIT<br />

KABELZUG<br />

Trainieren Sie Ihre<br />

Rumpfmuskulatur, indem<br />

Sie Ihren Körper beim<br />

Rudern gerade halten.<br />

Dadurch werden die<br />

breiten Rückenmuskeln<br />

entlastet und stattdessen<br />

die<br />

hinteren Deltamuskeln<br />

stärker beansprucht.<br />

Kabel auf<br />

Schulterhöhe<br />

einstellen<br />

Beim Zurückziehen<br />

des Kabels den Körper<br />

so gerade wie möglich<br />

halten<br />

HALBE HOCKE<br />

ZU<br />

RUDERN<br />

EINARMIG<br />

Bei dieser Übung trainieren<br />

Sie<br />

Beine, Rücken, Arme<br />

und Schultern.<br />

Durch die<br />

Drehbewegung<br />

stärken Sie Ihre<br />

Rumpfmuskulatur.<br />

Körper zum Kabel<br />

hindrehen<br />

Niedriger<br />

Kabelzug<br />

Beim Ziehen<br />

Körper vom Kabel<br />

wegdrehen<br />

Mit Ausfallschritt beginnen.<br />

Dabei rechte Hand und<br />

linken Fuss nach vorne<br />

Ziehen Sie das Kabel zum<br />

Körper<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 79


RÜCKEN<br />

Klimmzug<br />

Ziel: Trapezmuskeln, breite Rückenmuskeln, Rautenmuskeln<br />

Überwinden Sie bei dieser klassischen Übung Ihr eigenes<br />

Körpergewicht. Dank des Obergriffs stellen Sie sicher, dass Ihr<br />

Rücken stärker als Ihre Arme beansprucht wird.<br />

Obergriff<br />

Die Stange<br />

etwas breiter als<br />

schulterbreit greifen<br />

In der Ausgangsstellung<br />

Arme ausgestreckt nach<br />

unten hängen lassen<br />

Hochziehen, bis das<br />

Kinn über der Stange ist<br />

Die breiten<br />

Rückenmuskeln<br />

beim Ziehen<br />

anspannen<br />

Den Körper gerade<br />

nach unten hängen<br />

lassen und gerade<br />

halten<br />

Langsam zurück zur<br />

Ausgangsstellung,<br />

Körper dabei gerade<br />

halten<br />

80 Men’s <strong>Fitness</strong>


RÜCKEN<br />

Varianten<br />

NEGATIVER<br />

KLIMMZUG<br />

Mithilfe einer Bank oder<br />

eines anderen Hilfsmittels<br />

bringen Sie<br />

sich in die Endposition<br />

und<br />

lassen sich dann so<br />

langsam wie möglich<br />

ab. So schaffen<br />

Sie ein paar mehr<br />

Wiederholungen und<br />

stimulieren damit<br />

das exzentrische<br />

Muskelwachstum.<br />

Langsam<br />

ablassen<br />

KLIMMZUG<br />

MIT<br />

GEWICHTEN<br />

Wenn Sie viele<br />

Klimmzüge schaffen,<br />

können Sie sich zur<br />

Intensivierung der<br />

Übung auch einen<br />

Gewichtsgürtel umlegen.<br />

Hantelscheibe an<br />

einen Gürtel hängen<br />

KLIMMZUG<br />

MIT BREITEM<br />

GRIFF<br />

Mit einem breiten Griff<br />

beanspruchen Sie Ihre<br />

breiten Rückenmuskeln<br />

stärker. Die Bewegung<br />

wird dabei kürzer, aber<br />

anstrengender.<br />

Die Stange<br />

breit greifen<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 81


RÜCKEN<br />

Latzug<br />

Ziel: Trapezmuskeln, breite Rückenmuskeln, Rautenmuskeln<br />

Damit trainieren Sie ähnliche Muskelgruppen wie beim Klimmzug<br />

mit breitem Griff, können den Widerstand aber leichter anpassen.<br />

Stange breit greifen<br />

Stange vor dem Körper bis zur<br />

Brust nach unten ziehen<br />

Blick nach vorne<br />

Schulterblätter<br />

zurückziehen<br />

Nicht zurücklehnen,<br />

da die Übung sonst<br />

zu einfach wird<br />

Oberkörper gerade<br />

Am Ende der<br />

Bewegung die breiten<br />

Rückenmuskeln<br />

anspannen<br />

Die Sitzfläche so<br />

einstellen,<br />

dass die Bewegung an<br />

den Oberschenkeln<br />

minimal ist<br />

82 Men’s <strong>Fitness</strong>


RÜCKEN<br />

Varianten<br />

EINSEITIGER<br />

LATZUG<br />

Trainieren Sie nach<br />

Bedarf jeweils eine Seite<br />

Ihres Körpers.<br />

In der<br />

Ausgangsstellung<br />

zeigt die<br />

Handfläche vom<br />

Körper weg<br />

Handfläche dreht<br />

beim Zug nach<br />

unten<br />

zum Gesicht<br />

LATZUG MIT<br />

ENGEM GRIFF<br />

ZU<br />

TRIZEPSDRÜCKEN<br />

Latzug und Trizepsstärkung in<br />

einer Übung.<br />

Kurze Stange<br />

Körper gerade<br />

Ellbogen seitlich<br />

hochziehen<br />

Stange nach unten<br />

drücken, Ellbogen<br />

bleiben an der Seite<br />

ZUG MIT<br />

GESTRECKTEM<br />

ARM<br />

Konzentrieren Sie sich bei<br />

dieser Eingelenksübung<br />

auf Ihre breiten<br />

Rückenmuskeln.<br />

Arme vorne in<br />

einem Winkel<br />

von 15-20°<br />

Körper gerade<br />

Arme gerade<br />

Stange bis zu den<br />

Oberschenkeln<br />

herunterziehen, Arme<br />

sind gestreckt<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 83


RÜCKEN<br />

Schulterheben<br />

Ziel: Obere Trapezmuskeln<br />

Für einen kräftigen oberen Rücken.<br />

Schultern gerade nach<br />

oben ziehen<br />

1-2 Sekunden halten<br />

Schultern zurück<br />

Rücken gerade<br />

Ellbogen weder nach<br />

vorne noch nach<br />

hinten beugen<br />

Die Stange knapp<br />

außerhalb der<br />

Oberschenkel greifen<br />

84 Men’s <strong>Fitness</strong>


RÜCKEN<br />

Varianten<br />

RUDERN IM<br />

STEHEN<br />

Setzen Sie Ihre Schultern<br />

mit ein, um Ihre oberen<br />

Trapezmuskeln beim<br />

Heben des Gewichts zu<br />

unterstützen.<br />

Leichteres<br />

Gewicht<br />

als beim<br />

Schulterheben<br />

verwenden<br />

Ellbogen seitlich sehr<br />

hoch anheben<br />

SCHULTERHEBEN<br />

MIT HANTELN<br />

Hanteln können Sie mit Ihren<br />

Händen zu beiden Seiten<br />

bequemer halten. Damit<br />

trainieren Sie beide Seiten Ihres<br />

Körpers unabhängig.<br />

Handflächen zeigen<br />

zum Körper<br />

RUDERN IM<br />

STEHEN MIT<br />

HANTEL UND<br />

SCHULTERHEBEN<br />

Kombinieren Sie die Ruderund<br />

die Schulterhebeübung,<br />

um Ihre oberen Trapezmuskeln<br />

doppelt zu beanspruchen.<br />

Anschließend die<br />

Schultern noch höher<br />

heben<br />

In Ausgangsstellung<br />

die Hanteln vor den<br />

Oberschenkeln halten<br />

Nach oben<br />

rudern<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 85


RÜCKEN<br />

Kniebeuge Langhantel<br />

Ziel: Unterer Rücken, Kniesehnen, große Gesäßmuskel<br />

Mit dieser Übung stärken Sie Ihre Aufrichter der Wirbelsäule<br />

sowie die hinteren Oberschenkel. Achten Sie auf die korrekte<br />

Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden.<br />

Die Stange auf den<br />

Schultern und nicht auf<br />

dem Nacken ablegen<br />

Aus den Hüften, nicht<br />

aus der Taille nach<br />

vorne beugen<br />

Natürliche Beugung<br />

im unteren Rücken<br />

Schultern zurück<br />

Schultern<br />

zurück<br />

Hände knapp<br />

außerhalb<br />

der Schultern<br />

Körper<br />

gerade, Rumpf<br />

angespannt<br />

Soweit<br />

vorlehnen wie es<br />

Ihre Kniesehnen<br />

erlauben (aber<br />

nicht weiter<br />

als über die<br />

Horizontale)<br />

Hüften nach hinten<br />

drücken, um das<br />

Gleichgewicht zu halten<br />

Knie leicht<br />

beugen<br />

Füße<br />

schulterbreit<br />

auseinander<br />

86 Men’s <strong>Fitness</strong>


RÜCKEN<br />

Varianten<br />

KNIEBEUGE<br />

LANGHANTEL MIT<br />

DEHNUNG<br />

Beanspruchen Sie Ihre<br />

Kniesehnen bei dieser einseitigen<br />

Übung zusätzlich.<br />

Einen Fuß<br />

auf eine Bank<br />

stellen<br />

KNIEBEUGE<br />

LANGHANTEL<br />

AUF EINEM BEIN<br />

Wenn Sie auf einem<br />

Bein stehen, wird Ihre<br />

Rumpfmuskulatur – unterer<br />

Rücken und Bauchmuskeln –<br />

stärker beansprucht, um das<br />

Gleichgewicht zu halten.<br />

Bewegung langsam<br />

und konzentriert<br />

ausführen<br />

Auf einen Fuß<br />

stellen<br />

VORSCHLAGHAMMER<br />

MIT DEM<br />

MEDIZINBALL<br />

Mit dieser schnellen und effektiven<br />

Übung trainieren Sie zahlreiche<br />

Muskelgruppen Ihres Körpers, speziell<br />

die Stabilisierungsmuskeln<br />

Ihres unteren Rückens.<br />

Rücken gerade halten<br />

Beine strecken und den<br />

Ball nach oben führen<br />

Den Ball mit Schwung<br />

zwischen die Beine<br />

bringen<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 87


RÜCKEN<br />

Vierfüßlerstand<br />

Ziel: Unterer Rücken<br />

Mit dieser einfachen Übung stärken Sie die Stabilisierungsmuskeln um Ihre Wirbelsäule.<br />

Dadurch sind Sie bei schwerem Heben stärker und weniger verletzungsanfällig.<br />

Blick nach<br />

unten<br />

Ausgangsstellung<br />

ist der<br />

Vierfüßlerstand<br />

Mit dem Ellbogen das<br />

gegenüberliegende Knie<br />

unter dem Bauch berühren<br />

Arm und Bein<br />

ausstrecken<br />

Der Körper bildet vom Fuß bis zu<br />

den Fingerspitzen eine gerade Linie<br />

Die Position in<br />

ausgestreckter<br />

Stellung zwei<br />

Sekunden lang halten<br />

88 Men’s <strong>Fitness</strong>


RÜCKEN<br />

Varianten<br />

ARMHEBEN MIT<br />

SCHULTERDREHUNG<br />

Hände am Ende der Bewegung nach<br />

hinten drehen. Dadurch werden<br />

die Schulterblätter zusätzlich<br />

zusammengedrückt.<br />

Hände zur Seite<br />

ausstrecken<br />

Hände so nach hinten<br />

drehen, dass die<br />

Daumen zur Decke<br />

zeigen<br />

Schulterblätter<br />

zusammenziehen<br />

Brust von der<br />

Matte abheben<br />

SCHWIMMEN<br />

Die Schwimmbewegung<br />

ist nicht so einfach wie<br />

sie aussieht. Diese Übung<br />

ist ideal zur Stärkung des<br />

unteren Rückens.<br />

Arme und Beine<br />

sind gestreckt<br />

Bei jeder Wiederholung<br />

jeweils ein Bein und den<br />

gegenüberliegenden Arm<br />

abheben<br />

KÖRPERHEBEN<br />

AUF<br />

GYMNASTIKBALL<br />

Dank des Balls haben Sie<br />

beim Trainieren Ihres unteren<br />

Rückens einen größeren<br />

Bewegungsumfang.<br />

Auf den Ball legen<br />

Beine zur Stabilisierung<br />

gegen eine Wand drücken<br />

Oberkörper anheben, bis<br />

der Körper eine gerade<br />

Linie bildet – nicht ins<br />

Hohlkreuz gehen<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 89


BRUST


BRUST<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 91


BRUST<br />

Pectoralis minor<br />

(unter dem Pectoralis major)<br />

Pectoralis major<br />

Serratus anterior<br />

92 Men’s <strong>Fitness</strong>


BRUST<br />

BRUST<br />

Die Brustmuskeln (Pektoralmuskulatur)<br />

kommen hauptsächlich dann<br />

zum Einsatz, wenn wir Dinge von uns<br />

wegdrücken. Die naheliegendste Übung<br />

zum Trainieren der Brust ist also das<br />

Bankdrücken. Dabei wird mithilfe der<br />

Pektoralmuskulatur, des Serratus, der<br />

vorderen Schultern und des Trizeps ein<br />

schweres Gewicht im Liegen direkt über<br />

der Brust nach oben gedrückt.<br />

Das Bankdrücken gilt bei Männern<br />

schon lange als ultimative Übung zur<br />

Stärkung des Oberkörpers, weshalb es<br />

an dem entsprechenden Geräten auch<br />

meistens eine lange Schlange gibt.<br />

Aus diesem Grund eröffnen gewisse<br />

<strong>Fitness</strong>studiogänger ein Gespräch auch<br />

immer mit der gleichen Frage: „Und,<br />

wieviel drückst du so?”<br />

Trotz der unbestrittenen Vorteile des<br />

Bankdrückens – diese Übung sollte ein<br />

zentraler Bestandteil Ihres Brusttrainings<br />

sein – sollten Sie andere Übungen nicht<br />

vernachlässigen. So wie alle anderen<br />

Muskeln, muss auch die Brustmuskulatur<br />

aus verschiedenen Winkeln trainiert<br />

werden, um das Maximum an<br />

Muskelwachstum herauszuholen.<br />

Allein durch die Änderung des<br />

Neigungswinkels der Bank oder das<br />

Trainieren mit Kurzhanteln anstelle einer<br />

Langhantel können Sie beim Trainieren<br />

Ihrer Brust einen großen Unterschied<br />

erzielen.<br />

Der Pectoralis major ist ein großer<br />

Muskel, der den ganzen Rippenbereich<br />

bedeckt und am Schlüsselbein ansetzt.<br />

Obwohl es ein einzelner Muskel ist, kann<br />

man den oberen, mittleren und unteren<br />

Teil dieses Muskels separat trainieren –<br />

je nach Trainingsansatz. Wenn Sie zum<br />

Beispiel auf der Schrägbank trainieren,<br />

fordern Sie damit speziell den oberen Teil<br />

des Muskels, obwohl natürlich der ganze<br />

Muskel mit einbezogen wird.<br />

Hauptübungen<br />

Bankdrücken 94<br />

Bankdrücken mit<br />

Hanteln 96<br />

Geneigtes Bankdrücken 98<br />

Schräges Bankdrücken 100<br />

Schmetterling 102<br />

Seitwärtsdrücken 104<br />

Hantelüberzug 106<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 93


BRUST<br />

Bankdrücken<br />

Ziel: Brust<br />

Diese Grundübung garantiert Ihnen eine wohl<br />

geformte Brust.<br />

Hände weiter als die<br />

Schultern<br />

Stange über der Brust<br />

anheben<br />

Schulterblätter<br />

zusammenziehen<br />

Mitte<br />

anspannen<br />

Knie 90° anwinkeln,<br />

Füße flach auf den<br />

Boden<br />

Kopf und Schultern<br />

auf die Bank<br />

Rücken gerade halten – eine<br />

Handbreit sollte zwischen unterem<br />

Rücken und Bank passen<br />

Stange langsam zur<br />

Brust senken und schnell<br />

wieder anheben<br />

Füße auf den<br />

Boden drücken<br />

Rücken beim Heben<br />

nicht wölben<br />

Stange in die Halterung<br />

zurücklegen. Eine<br />

helfende Hand sollte<br />

dabei zur Stelle sein<br />

94 Men’s <strong>Fitness</strong>


BRUST<br />

Variationen<br />

BALLISTISCHES<br />

BANKDRÜCKEN<br />

Heben Sie die Hantel<br />

ruckartig an, als würden Sie<br />

sie wegwerfen wollen (nicht<br />

loslassen!).<br />

Damit bringen Sie Ihre<br />

schnell kontrahierende<br />

Muskelfasern in Gang.<br />

Heben Sie<br />

sicher und<br />

kontrolliert die<br />

Hantel<br />

GEFÜHRTES<br />

BANKDRÜCKEN<br />

Die Führung hält die Hantel<br />

sicher in einer Bahn, sodass<br />

Sie sich ganz auf das Heben<br />

des Maximalgewichtes<br />

konzentrieren können.<br />

Positionieren Sie die<br />

Bank so, dass die Hantel<br />

über der Brust ist<br />

LIEGESTÜTZ<br />

Trainieren Sie Ihre Brust<br />

zu jeder Zeit, mit dieser<br />

klassischen Übung.<br />

Körper vom Kopf<br />

bis zur Ferse<br />

gerade halten<br />

Ellbogen zeigen nach<br />

hinten, nicht zur Seite<br />

Hände leicht außerhalb<br />

der Schulterbreite<br />

ansetzen<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 95


BRUST<br />

Bankdrücken mit Hanteln<br />

Ziel: Brust<br />

Hanteln müssen stärker stabilisiert werden und haben eine größere Reichweite,<br />

daher sind die Übungen schwieriger.<br />

Kopf und Schultern<br />

auf die Bank<br />

Hanteln auf<br />

Brusthöhe<br />

Mitte<br />

anspannen<br />

Handflächen nach<br />

vorne<br />

Knie 90° gebeugt,<br />

Füße flach auf den<br />

Boden<br />

Gewicht gerade<br />

nach oben drücken<br />

und langsam<br />

senken<br />

Rücken nicht wölben<br />

96 Men’s <strong>Fitness</strong>


BRUST<br />

Variationen<br />

BANKDRÜCKEN<br />

MIT DEM<br />

GYMNASTIKBALL<br />

Wenn Sie auf einem<br />

Gymnastikball liegen, müssen<br />

Sie Ihren ganzen Körper<br />

stabilisieren. Damit intensivieren<br />

Sie das Bankdrücken.<br />

Knie 90° gebeugt<br />

Körper in die<br />

Horizontale<br />

Kopf und Schultern<br />

werden durch den Ball<br />

gestüzt<br />

ALTERNATIVES<br />

BANKDRÜCKEN<br />

Trainieren Sie jede Brust<br />

einzeln, um Ungleichheiten<br />

auszubügeln.<br />

Legen Sie das Gewicht<br />

ab, bevor sie erneut<br />

beginnen<br />

GYMNASTIKBALL<br />

HEBEN<br />

Bei dieser Übung kontrollieren<br />

Ihre Muskeln das Wackeln des<br />

Balles und stabilisieren Sie so für<br />

schwierigeres Heben.<br />

Greifen Sie den<br />

Ball an den<br />

Seiten<br />

Körper in eine Linie -<br />

Hüften nicht senken<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 97


BRUST<br />

Geneigtes Bankdrücken<br />

Ziel: Obere Brust<br />

Konzentrieren Sie das Training mit einer schrägen Bank auf<br />

die obere Brust.<br />

Nehmen Sie<br />

die Stange vom<br />

Gestell<br />

Halten Sie die Stange<br />

direkt über Ihrer Brust<br />

Senken Sie die Stange langsam<br />

und drücken Sie sie ruckartig<br />

hoch<br />

Hände weiter als die<br />

Schultern<br />

Mitte<br />

anspannen<br />

Bank 30-45° neigen<br />

Ellbogen an die<br />

Seiten<br />

Rücken nicht wölben<br />

Füße flach auf den<br />

Boden<br />

98 Men’s <strong>Fitness</strong>


BRUST<br />

Variationen<br />

SCHRÄGES<br />

HEBEN MIT<br />

GYMNASTIKBALL<br />

Die zusätzliche Instabilität<br />

verleiht Ihrer Mitte, den<br />

Schultern, der Brust und dem<br />

Trizeps Kraft.<br />

Hüfte nicht<br />

absacken<br />

lassen<br />

Beide Füße auf<br />

den Ball<br />

SCHRÄGES<br />

HANTELDRÜCKEN<br />

Vermeiden Sie, dass die stärkere<br />

Seite die ganze Arbeit macht.<br />

Gewicht gerade<br />

nach oben drücken<br />

Handflächen nach<br />

vorne<br />

SCHRÄGES<br />

GEFÜHRTES<br />

BANKDRÜCKEN<br />

Falls Ihnen keiner zur<br />

Hand gehen kann, drücken<br />

Sie lieber sicher an der<br />

Maschine.<br />

Platzieren Sie die<br />

Bank so, dass die<br />

Stange direkt über<br />

der Brust ist<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 99


BRUST<br />

Schräges Bankdrücken<br />

Ziel: Untere Brust<br />

Durch das Neigen der Bank konzentieren Sie sich auf den<br />

unteren Teil der Brust.<br />

Nehmen Sie die Stange<br />

aus der Halterung und<br />

halten Sie sie direkt über<br />

der Brust<br />

Hände weiter als die<br />

Schultern<br />

Kopf und Schultern<br />

ruhen auf der Bank<br />

Bank um 30-<br />

45° geneigt<br />

Mitte<br />

anspannen<br />

Füße sicher<br />

neben die<br />

Polster<br />

Senken Sie die Stange<br />

vorsichtig und heben<br />

Sie sie ruckartig an<br />

Rücken nicht wölben<br />

beim Drücken<br />

Ellbogen<br />

an die<br />

Seite<br />

100 Men’s <strong>Fitness</strong>


BRUST<br />

Variationen<br />

LIEGESTÜTZ AN<br />

BANK<br />

Eine gute Übung zum<br />

Aufwärmen vor dem<br />

schrägen Bankdrücken<br />

oder um Ihre Brustmuskeln<br />

danach auszupowern.<br />

Extra bonus tip<br />

caption here<br />

please<br />

Hände weiter als die<br />

Schultern<br />

Hüften nicht<br />

neigen<br />

SCHRÄGES<br />

HANTELDRÜCKEN<br />

Die Hanteln haben eine größere<br />

Wirkung als die Stange und sind<br />

sanfter zu den Schulter- und<br />

Ellbogengelenken.<br />

Handflächen<br />

nach vorne<br />

Heben Sie das<br />

Gewicht direkt vor<br />

der Brust<br />

SCHRÄGES<br />

GEFÜHRTES<br />

BANKDRÜCKEN<br />

Mit der geführten<br />

Hantelbank können Sie<br />

sich ganz auf das Gewicht<br />

konzentrieren.<br />

Positionieren Sie<br />

die Bank so, dass<br />

die Stange vor der<br />

Brust ist<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 101


BRUST<br />

Schmetterling<br />

Ziel: Brust<br />

Die fliegende Bewegung isoliert die Brust und macht die<br />

Bewegung individuell.<br />

Handflächen<br />

zueinander<br />

Senken Sie die Hanteln<br />

bogenförmig<br />

Mit der Brust wieder zurück<br />

an den Anfang<br />

Hanteln direkt über<br />

der Brust<br />

Kopf und Schultern<br />

auf die Bank<br />

Senken Sie die Hanteln<br />

so tief, wie es noch<br />

bequem ist<br />

Halten Sie die<br />

Ellbogen leicht<br />

gebeugt<br />

Rücken<br />

nicht<br />

wölben<br />

Füße gerade auf den<br />

Boden<br />

102 Men’s <strong>Fitness</strong>


BRUST<br />

Variationen<br />

SCHMETTERLING<br />

MIT<br />

GYMNASTIKBALL<br />

Durch den Ball halten Sie<br />

während der Übung den Körper<br />

angespannt.<br />

Kopf und Schultern<br />

auf den Ball<br />

Körper horizontal<br />

von Kopf bis Fuß<br />

Knie um 90°<br />

angewinkelt<br />

SCHRÄGER<br />

SCHMETTERLING<br />

Durch den Einsatz der<br />

Schrägbank konzentrieren<br />

Sie sich auf die oberen<br />

Brustmuskeln.<br />

Hanteln direkt über der<br />

Brust<br />

Bank 30-45° gewinkelt<br />

KABELÜBERZUG<br />

Das Kabel bietet größeren<br />

Widerstand als die Hanteln.<br />

Deshalb müssen die<br />

Brustmuskeln mehr arbeiten.<br />

Beine<br />

auseinander<br />

für einen<br />

besseren<br />

Stand<br />

Stehen Sie zwischen<br />

beiden Kabeln, die<br />

auf Schulterhöhe sein<br />

sollten<br />

Hände zusammen<br />

vor die Brust<br />

Halten Sie den<br />

Oberkörper in der<br />

gleichen Position<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 103


BRUST<br />

Seitwärtsdrücken<br />

Beanspruchte Muskulatur: Brust<br />

Machen Sie aus einer einfachen Übung ein kraftvolles Body-Building-Training, das<br />

Ihre Brust, Schultern, Arme und Ihre Mitte gleichzeitig stärkt.<br />

Ellbogen an<br />

den Körper<br />

Körper in einer Linie<br />

Füße<br />

schulterbreit<br />

Hüfte nicht<br />

senken<br />

Greifen Sie die Hanteln<br />

mit festem Griff<br />

Hände<br />

schulterbreit<br />

Heben Sie eine<br />

Hantel mit<br />

geradem Arm über<br />

den Kopf<br />

Drücken Sie kraftvoll<br />

nach oben und drehen<br />

Sie Ihren Körper<br />

Rollen Sie sich auf<br />

die Fußkante<br />

Halten Sie Ihren<br />

Körper gerade<br />

Wiederholen Sie die<br />

Übung gleich mit<br />

dem anderen Arm<br />

104 Men’s <strong>Fitness</strong>


BRUST<br />

Variationen<br />

LIEGESTÜTZ<br />

MIT<br />

KLATSCHEN<br />

Drücken Sie sich<br />

explosionsartig nach oben,<br />

sodass Sie in die Hände<br />

klatschen können. Damit<br />

stärken Sie die schnell<br />

kontrahierende Muskulatur,<br />

die am meisten Wachstum<br />

verspricht.<br />

Ellbogen nach hinten<br />

Körper gerade<br />

Drücken Sie sich vom Boden<br />

ab und schließen Sie gleich<br />

die nächste Wiederholung<br />

an<br />

LIEGESTÜTZ<br />

MIT<br />

MEDIZINBALL<br />

Diese Bewegung erzeugt<br />

Kraft, Koordination und<br />

stärkt Ihren Oberkörper.<br />

Beginnen Sie mit<br />

einer Hand am<br />

Medizinball<br />

Drücken Sie sich ab<br />

und geben Sie den Ball<br />

in die andere Hand<br />

Geben Sie den<br />

Ball bei jedem<br />

Liegestütz in die<br />

jeweils andere Hand<br />

ABWECHSELNDER<br />

LIEGESTÜTZ MIT<br />

SPRUNG<br />

Springen Sie während des<br />

Liegestützes mit Ihren<br />

Händen vor und zurück. Damit<br />

bearbeiten Sie die Muskeln aus<br />

verschiedenen Winkeln.<br />

Nehmen Sie eine<br />

Hand auf Kopfhöhe<br />

Nehmen Sie eine<br />

Hand auf Brusthöhe<br />

Drücken Sie sich<br />

kraftvoll ab und<br />

wechseln Sie die<br />

Position der Hände<br />

Bewegen Sie Ihre<br />

Hände bei jeder<br />

Wiederholung vor<br />

und zurück<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 105


BRUST<br />

Hantelüberzug<br />

Ziel: Brust, Latissimus<br />

Eine Bewegung, die auf die untere Brust,<br />

den Latissimus und den Trizeps abzielt.<br />

Greifen Sie eine Hantel<br />

mit beiden Händen über<br />

der Brust<br />

Die Mitte unterstützt<br />

Füße gerade auf<br />

den Boden<br />

Hände und Schultern<br />

ruhen auf der Bank<br />

Senken Sie das Gewicht<br />

langsam hinter Ihrem Kopf<br />

Rücken nicht wölben<br />

Ziehen Sie die Arme<br />

mit der Brust über<br />

den Kopf<br />

Ellbogen leicht<br />

gebeugt<br />

106 Men’s <strong>Fitness</strong>


BRUST<br />

Variationen<br />

HANTELÜBERZUG<br />

MIT<br />

GYMNASTIKBALL<br />

Das Wackeln auszugleichen<br />

trainiert Ihre Mitte und die Brust.<br />

Körper horizontal<br />

von Kopf bis Fuß<br />

Kopf und Schultern<br />

auf dem Ball<br />

HANTELÜBERZUG<br />

DRÜCKEN<br />

Wenn Sie Ihre Ellbogen beim<br />

Überzug beugen, trainieren Sie<br />

Ihren Trizeps gleich dazu.<br />

Beugen Sie Ihre Ellbogen<br />

am Ende der Bewegung<br />

Strecken Sie die Arme, wenn das<br />

Gewicht über dem Kopf ist<br />

KABELÜBERZUG<br />

Das Kabel leistet Ihren<br />

Muskeln bis zum Ende der<br />

Bewegung Widerstand.<br />

Fassen Sie das Kabel<br />

mit dem Hammergriff<br />

Stellen Sie Ihre Bank so, dass durchweg<br />

Spannung in der Bewegung bleibt<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 107


BEINE


BEINE<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 109


BEINE<br />

Gluteus maximus<br />

Vastus lateralis<br />

Vastus<br />

intermedius<br />

(unter dem<br />

Rectus femoris)<br />

Rectus femoris<br />

Vastus medialis<br />

Biceps femoris<br />

Semitendinosus<br />

Semimembranosus<br />

Gastrocnemius<br />

Soleus<br />

110 Men’s <strong>Fitness</strong>


BEINE<br />

BEINE<br />

Die Beine mit dem Po zusammen bilden die<br />

größte Muskelgruppe Ihres Körpers und machen<br />

auch die Hälfte der Muskeln aus. Aber widmen<br />

Sie Ihnen auch die halbe Zeit des Trainings?<br />

Zu viele <strong>Fitness</strong>studiogänger trainieren die<br />

Beine unregelmäßig, was die vielen halblangen<br />

Badehosen an den Stränden erklärt. Was nutzt<br />

ein wohlgeformter Bizeps, wenn man dazu dürre<br />

Beine hat? Eine von Men’s <strong>Fitness</strong> durchgeführte<br />

Studie fand heraus, dass Frauen am ehesten auf das<br />

Hinterteil eines Mannes schauen. Also gibt es wohl<br />

keine Ausrede mehr, die untere Hälfte zu ignorieren.<br />

Zudem sollte man seine Beine auch trainieren,<br />

wenn man seinen Oberkörper trainieren will. Das<br />

liegt daran, dass die Beinmuskulatur so groß ist,<br />

dass sie viele Hormone produziert, die wiederum<br />

alle Muskeln des Körpers stimulieren - ein paar<br />

Liegestütze können also Ihren Bizeps aufbauen.<br />

Die Hauptmuskelgruppe auf der Vorderseite der<br />

Schenkel ist der Quadrizeps. Wie der Name schon<br />

sagt, besteht dieser aus vier Köpfen, die das Knie<br />

und die Kniescheibe stabilisieren. Auf der Rückseite<br />

befinden sich die hinteren Oberschenkelmuskeln,<br />

die bis zu den Hüften reichen und das Knie beugen.<br />

Jedesmal, wenn Sie sich von einer sitzenden<br />

in die stehende Position begeben, arbeitet der<br />

Quadrizeps mit dem Gluteus und dem hinteren<br />

Oberschenkelmuskel zusammen.<br />

Um Muskelmasse in den Beinen aufzubauen, gibt<br />

es keine bessere Übung als Kniebeugen. Man sollte<br />

schon schwere Gewichte bemühen, während man<br />

seinen Körper dabei stabilisiert. Diese Bewegung<br />

beansprucht eine große Anzahl an unteren<br />

Muskelfasern. Für viele Leute scheint der Liegestütz<br />

eine schwierige Übung zu sein, aber es lohnt sich,<br />

diese zu üben und damit seine Form zu verbessern.<br />

Wenn man sie einmal beherrscht, kann sie ein<br />

Eckpfeiler des Trainings werden. Mit einer geführten<br />

Hantelbank kann man seinem Körper Stabilität<br />

geben, wenn man etwas unsicher ist hinsichtlich der<br />

schweren Gewichte. Die Bank sollte aber die gute<br />

Technik der Kniebeugen nicht ersetzen.<br />

Dennoch sollten Sie viele verschiedeme Übungen<br />

mit den Beinen machen, um die Beinmuskulatur auf<br />

Trab zu halten und wachsen zu lassen.<br />

Hauptübungen<br />

Kniebeuge 112<br />

Kniebeuge geführt 114<br />

Kniebeuge vorne 116<br />

Step-up mit<br />

Kurzhanteln 118<br />

Ausfallschritt 120<br />

Seitlicher<br />

Ausfallschritt 122<br />

Bulgarische<br />

Kniebeuge 124<br />

Rumänisches<br />

Kreuzheben 126<br />

Beincurls mit dem<br />

Gymnastikball 128<br />

Wadenheben im<br />

Stand 130<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 111


BEINE<br />

Kniebeugen<br />

Ziel: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Beinbizeps<br />

Bei dieser fundamentalen Beinübung werden sehr viele verschiedene Muskelgruppen<br />

beansprucht. Sie sollte zum Repertoire jedes Mannes gehören, der Muskelmasse aufbauen will.<br />

Fassen Sie die<br />

Hantelstange möglichst<br />

nahe an den Schultern<br />

Die Stange soll hinter<br />

dem Nacken im<br />

Bereich der Schultern<br />

aufliegen<br />

Heben Sie die<br />

Hantel von der<br />

Ablage<br />

Blicken Sie<br />

die ganze Zeit<br />

gerade nach<br />

vorne<br />

Spannen Sie Ihre<br />

Rumpfmuskeln an<br />

Ellbogen<br />

zurück<br />

Beugen Sie die<br />

Knie, bis die<br />

Oberschenkel<br />

parallel zum Boden<br />

sind<br />

Behalten<br />

Sie den<br />

natürlichen<br />

Bogen des<br />

Rückens bei<br />

Die Knie<br />

bleiben<br />

genau über<br />

den Füßen<br />

Schulterweiter<br />

Fußabstand<br />

Drücken Sie<br />

sich über die<br />

Fersen ab und<br />

in die aufrechte<br />

Ausgangsstellung<br />

zurück<br />

Die Fußspitzen weisen<br />

leicht nach außen<br />

112 Men’s <strong>Fitness</strong>


BEINE<br />

Variationen<br />

KURZHANTEL-<br />

KNIEBEUGEN<br />

Wenn Sie Probleme<br />

haben, bei Langhantel-<br />

Kniebeugen die<br />

richtige Körperhaltung<br />

beizubehalten, dann<br />

können Sie mit<br />

Kurzhantel-Kniebeugen<br />

den Bewegungsablauf<br />

langsam und auf sichere<br />

Weise lernen.<br />

Stehen Sie<br />

aufrecht und<br />

lassen Sie die<br />

Hanteln seitlich<br />

mit gestreckten<br />

Armen<br />

herunterhängen<br />

Halten Sie<br />

den Rücken<br />

ganz gerade<br />

KNIEBEUGEN<br />

SPRINGEND<br />

Fügen Sie der<br />

Kniebeuge ein<br />

explosives Element<br />

hinzu, um auch<br />

die Muskelfasern<br />

zu beanspruchen,<br />

die für schnelle<br />

Bewegungsabläufe<br />

zuständig sind.<br />

Nehmen Sie für diese<br />

Übung aber eine eher<br />

leichte Hantel.<br />

Eine leichtere<br />

Hantel als<br />

sonst nehmen<br />

Schnellen Sie<br />

explosiv hoch und<br />

springen Sie vom<br />

Boden weg<br />

EINBEINIGE<br />

KNIEBEUGEN<br />

Diese Übung ist gut<br />

für Gleichgewicht<br />

und Koordination<br />

und stärkt die<br />

Muskeln, die Ihre<br />

Knie- und Fußgelenke<br />

stabilisieren.<br />

Mit den<br />

ausgestreckten<br />

Händen das<br />

Gleichgewicht<br />

halten<br />

Hinterer Fuß<br />

vom Boden<br />

abheben<br />

Behalten<br />

Sie den<br />

natürlichen<br />

Bogen des<br />

Rückens bei<br />

Das Knie<br />

bleibt<br />

genau über<br />

dem Fuß<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 113


BEINE<br />

Kniebeuge geführt<br />

Beanspruchte Muskulatur: Quadrizeps<br />

Mit der Smith-Maschine können Sie mehr Gewicht auflegen, ohne darauf<br />

achten zu müssen, dass Sie die Hantel unter Kontrolle behalten.<br />

Die Stange soll hinter<br />

dem Nacken im<br />

Bereich der Schultern<br />

aufliegen<br />

Augen geradeaus<br />

Blicken Sie<br />

die ganze<br />

Zeit gerade<br />

nach vorne<br />

Nehmen Sie<br />

die Hantel aus<br />

dem Gestell<br />

Ellbogen nach<br />

hinten, um Ihre<br />

Schulterblätter<br />

zurückzuziehen<br />

Spannen<br />

Sie Ihre<br />

Rumpfmuskeln<br />

an<br />

Behalten<br />

Sie den<br />

natürlichen<br />

Bogen des<br />

Rückens bei<br />

Stellen Sie die<br />

Füße leicht vor<br />

den Körper, um<br />

die Quadrizepse<br />

stärker zu belasten<br />

Beugen Sie die Knie,<br />

bis die Oberschenkel<br />

parallel zum Boden<br />

sind<br />

Schulterbreiter<br />

Fußabstand, die<br />

Fußspitzen leicht<br />

nach außen gedreht<br />

114 Men’s <strong>Fitness</strong>


BEINE<br />

Variationen<br />

EINBEINIGE<br />

SMITH-<br />

KNIEBEUGEN<br />

Bearbeiten Sie die<br />

Beine getrennt, um<br />

eventuelle muskuläre<br />

Ungleichgewichte<br />

auszugleichen.<br />

Einen Fuß auf<br />

dem Boden<br />

lassen<br />

Nur so weit<br />

heruntergehen,<br />

wie es bequem<br />

ist<br />

KNIEBEUGEN<br />

MIT<br />

KURZHANTELN<br />

AUF DEM<br />

SWISSBALL<br />

Wenn Sie keine Smith-<br />

Maschine haben, ist<br />

diese Übung eine<br />

geeignete Alternative.<br />

Der Rumpf muss dabei<br />

mehr arbeiten, um<br />

die Bewegungen zu<br />

kontrollieren.<br />

Platzieren Sie den Ball<br />

hinter Ihrem unteren<br />

Rücken<br />

Lassen Sie den<br />

Ball während der<br />

Kniebeuge nach<br />

oben rollen<br />

STATISCHE<br />

SKI-<br />

KNIEBEUGE<br />

Spüren Sie das<br />

Brennen in Ihren<br />

Quadrizepsen, wenn<br />

Sie so lange wie<br />

möglich in dieser<br />

isometrischen<br />

Stellung bleiben.<br />

Schultern und Hüfte sind<br />

an der Wand<br />

Oberschenkel<br />

parallel zum<br />

Boden<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 115


BEINE<br />

Kniebeuge vorne<br />

Ziel: Quadrizeps<br />

Wenn Sie die Hantel vor Ihre Schulter legen, ist Ihr Rücken während der Kniebeuge automatisch gerader.<br />

Die Last wird dann mehr von den Quadrizepsen und weniger vom unteren Rücken getragen.<br />

Legen Sie die Hantel<br />

vorne auf Ihre Schultern<br />

Fassen Sie die<br />

Stange mit den<br />

Fingerspitzen<br />

Ellbogen<br />

zeigen nach<br />

vorne<br />

Blicken Sie die<br />

ganze Zeit gerade<br />

nach vorne<br />

Während der ganzen<br />

Übung Rücken<br />

aufrecht halten und<br />

Rumpfmuskulatur<br />

anspannen<br />

Halten Sie die<br />

Ellbogen während<br />

der Kniebeuge<br />

so weit oben wie<br />

möglich<br />

Beugen Sie die<br />

Knie, bis die<br />

Oberschenkel<br />

parallel zum Boden<br />

sind<br />

Die Knie bleiben<br />

genau über den<br />

Füßen<br />

Schulterbreiter<br />

Fußabstand, die<br />

Fußspitzen leicht<br />

nach außen gedreht<br />

Drücken Sie sich<br />

über die Fersen ab<br />

und in die aufrechte<br />

Ausgangsstellung<br />

zurück<br />

116 Men’s <strong>Fitness</strong>


BEINE<br />

Variationen<br />

ÜBERKOPF-<br />

KNIEBEUGEN<br />

Eine schwierige<br />

Übung, die Ihre<br />

Haltung und Ihre<br />

Schultermobilität auf<br />

die Probe stellt.<br />

Halten Sie mit<br />

gestreckten Armen<br />

eine leichte Hantel<br />

über dem Kopf<br />

Gehen Sie so<br />

weit wie möglich<br />

in die Knie, ohne<br />

ein Hohlkreuz zu<br />

machen<br />

SUMO-<br />

KNIEBEUGEN<br />

Wenn Sie sich<br />

breitbeiniger<br />

hinstellen, wird der<br />

Schwerpunkt der<br />

Belastung eher<br />

auf die Innenseite<br />

der Oberschenkel<br />

verlagert.<br />

Greifen Sie eine<br />

Kurzhantel an<br />

einem Ende<br />

Rücken aufrecht halten<br />

Die Knie<br />

bleiben genau<br />

über den<br />

Füßen<br />

Breitbeiniger Stand, die<br />

Fußspitzen weisen leicht<br />

nach außen<br />

FRONTALE<br />

KNIEBEUGEN MIT<br />

GEKREUZTEN<br />

ARMEN<br />

Wenn Sie die Arme<br />

kreuzen und die Ellbogen<br />

oben halten, formen Sie<br />

eine Plattform, sodass<br />

die Hantel sicher auf den<br />

Schultern liegt. Diese<br />

Variante sollten Sie wählen,<br />

wenn die normalen<br />

frontalen Kniebeugen eine<br />

zu große Belastung für Ihre<br />

Schultergelenke darstellen.<br />

Ellbogen<br />

oben halten<br />

Kreuzen Sie die Arme<br />

und greifen Sie die<br />

Hantelstange mit den<br />

Fingerspitzen<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 117


BEINE<br />

Step-up mit Kurzhanteln<br />

Ziel: Gesäßmuskeln, Quadrizeps<br />

Diese Bewegung machen Sie jeden Tag beim Treppensteigen. Mit dieser<br />

Übung trainieren Sie also funktionelle Kraft.<br />

Augen nach<br />

vorne<br />

Rücken<br />

gerade halten<br />

Rücken<br />

aufrecht<br />

halten<br />

Drücken Sie sich<br />

über die Ferse des<br />

vorderen Fußes ab<br />

Ein Fuß steht in<br />

voller Länge auf<br />

der Bank<br />

Lassen Sie die<br />

Hanteln seitlich<br />

mit gestreckten<br />

Armen<br />

herunterhängen<br />

Stiegen Sie mit<br />

dem hinteren Fuß<br />

wieder hinunter und<br />

wiederholen Sie die<br />

Übung in der angepeilten<br />

Wiederholungsanzahl.<br />

Danach die Seite wechseln<br />

Die Bank oder<br />

die Stufe sollte<br />

sich maximal auf<br />

Kniehöhe befinden<br />

118 Men’s <strong>Fitness</strong>


BEINE<br />

Variationen<br />

EINBEINIGE<br />

BANKKNIEBEUGE<br />

Konzentrieren Sie sich<br />

auf Ihre Quadrizepse und<br />

die Muskeln, die die Knie<br />

stabilisieren.<br />

Rücken gerade<br />

halten<br />

Das Knie bleibt<br />

genau über dem Fuß<br />

Ein Fuß hängt<br />

geht über die<br />

Bankkante<br />

hinaus<br />

Stellen Sie<br />

sich auf die<br />

Bankkante<br />

SEITLICHER<br />

STEP-UP<br />

Attackieren Sie Ihre<br />

Gesäßmuskeln aus<br />

einem anderen Winkel<br />

und lassen Sie die innere<br />

Oberschenkelmuskulatur<br />

(Adduktoren) kräftig<br />

arbeiten.<br />

Stand,<br />

seitlich der<br />

Bank<br />

Drücken Sie sich<br />

mit dem ganzen<br />

Fuß ab, nicht nur<br />

mit den Zehen<br />

Auf gleicher<br />

Seite<br />

absteigen<br />

STEP-UP UND<br />

SPRUNG<br />

Verbessern Sie<br />

Ihr sportliches<br />

Geschick mit einer<br />

Sprungkraftübung, die<br />

Gesäßmuskeln und<br />

Quadrizepse richtig<br />

fordert.<br />

Stoßen Sie sich mit<br />

dem vorderen Bein<br />

ab, um hoch in die<br />

Luft zu springen<br />

Landen Sie sicher<br />

auf dem Boden und<br />

nehmen Sie vor dem<br />

nächsten Sprung<br />

wieder die richtige<br />

Ausgangsstellung ein<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 119


BEINE<br />

Ausfallschritt<br />

Ziel: Hintere Oberschenkel- und Pomuskulatur sowie Schenkelstrecker<br />

Für diese klassische Übung brauchen Sie sowohl Kraft als auch Koordination. Beide<br />

Eigenschaften sind für den Sport von grundlegender Bedeutung.<br />

Legen Sie sich<br />

die Stange<br />

hinter dem<br />

Kopf über die<br />

Schultern<br />

Richten Sie den<br />

Blick nach vorne<br />

Machen Sie<br />

einen<br />

großen Schritt<br />

nach vorne<br />

Halten Sie den Blick<br />

nach vorne gerichtet<br />

Halten Sie den<br />

Rücken gerade<br />

und die Core-<br />

Muskulatur<br />

während der<br />

gesamten Übung<br />

angespannt<br />

Ziehen Sie die Ellbogen<br />

zurück, um die<br />

Schulterblätter nach<br />

hinten zu bringen<br />

Halten Sie den<br />

Oberkörper<br />

aufrecht<br />

Achten Sie<br />

darauf, dass sich<br />

das Knie auf Höhe<br />

des vorderen<br />

Fußes befindet,<br />

aber nicht weiter<br />

vorne<br />

Die Füße<br />

weisen nach<br />

vorne<br />

Nehmen Sie<br />

die Füße<br />

auseinander<br />

Senken Sie<br />

das hintere<br />

Knie ab,<br />

bis es fast<br />

den Boden<br />

berührt<br />

Der vordere Fuß darf<br />

leicht nach innen<br />

gedreht sein, um<br />

die Belastung auf<br />

das Kniegelenk zu<br />

reduzieren<br />

Stoßen Sie<br />

sich mit dem<br />

vorderen Fuß ab,<br />

um zurück in die<br />

Ausgangsposition<br />

zu gelangen<br />

120 Men’s <strong>Fitness</strong>


BEINE<br />

Variationen<br />

EINSEITIGE<br />

KNIEBEUGE<br />

Die einseitige<br />

Kniebeuge ähnelt<br />

dem Ausfallschritt.<br />

Allerdings ist kein<br />

Anfangsschritt<br />

notwendig. Sie<br />

können sich also auf<br />

die perfekte Form<br />

konzentrieren und<br />

die Knie ein wenig<br />

entlasten.<br />

Setzen Sie<br />

zunächst<br />

ein Bein vor<br />

das andere<br />

AUSFALLSCHRITT<br />

MIT SPRUNG<br />

Springen Sie aus dem<br />

Ausfallschritt in die<br />

Luft, wechseln Sie die<br />

Beinposition und landen<br />

Sie wieder im Ausfallschritt.<br />

Diese Übung ist<br />

hervorragend dazu geeignet,<br />

funktionelle Kraft und<br />

Stabilität aufzubauen.<br />

Beginnen Sie<br />

im Ausfallschritt<br />

Springen Sie<br />

hoch und<br />

wechseln<br />

Sie in der<br />

Luft die<br />

Beinstellung<br />

Holen Sie<br />

gleichzeitig<br />

mit den<br />

Armen<br />

Schwung<br />

Landen Sie mit<br />

vertauschter<br />

Beinposition<br />

wieder im<br />

Ausfallschritt,<br />

und gehen<br />

Sie direkt<br />

zum nächsten<br />

Sprung über<br />

AUSFALLSCHRITT<br />

NACH HINTEN<br />

Indem Sie sich nach<br />

hinten statt nach vorne<br />

bewegen, verschieben<br />

Sie die Belastung etwas<br />

auf die Schenkelstrecker<br />

und die hintere<br />

Oberschenkelmuskulatur.<br />

Gleichzeitig fördern Sie die<br />

Koordination.<br />

Machen<br />

Sie einen<br />

Schritt nach<br />

hinten in den<br />

Ausfallschritt<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 121


BEINE<br />

Seitlicher Ausfallschritt<br />

Ziel: Adduktoren (innere Oberschenkel)<br />

Diese allzu oft übersehenen Muskeln kommen im Sport vor<br />

allem bei Drehbewegungen zum Einsatz.<br />

Augen geradeaus<br />

Machen Sie<br />

einen großen<br />

Ausfallschritt<br />

seitlich nach<br />

vorne<br />

Kopf hoch,<br />

gerade nach<br />

vorne blicken<br />

Oberkörper<br />

aufrecht<br />

halten<br />

Rumpf zum<br />

vorderen,<br />

gebeugten Knie<br />

bewegen<br />

Oberkörper<br />

aufrecht<br />

halten<br />

Füße nahe zusammen<br />

Lassen Sie die<br />

Hanteln seitlich<br />

mit gestreckten<br />

Armen<br />

herunterhängen<br />

Das Knie<br />

bleibt<br />

über dem<br />

Fuß (geht<br />

nicht über<br />

die Zehen<br />

hinaus)<br />

Die<br />

Fußspitzen<br />

zeigen nach<br />

vorne<br />

122 Men’s <strong>Fitness</strong>


BEINE<br />

Variationen<br />

AUSFALLSCHRITT<br />

QUER<br />

Öffnen Sie für diese<br />

Bewegung Ihre Hüften.<br />

Sie hilft Ihnen dabei,<br />

beim Sport schnelle<br />

Drehungen auszuführen,<br />

ohne Leistenverletzungen<br />

fürchten zu müssen.<br />

Machen Sie einen<br />

Ausfallschritt zur<br />

Seite und drehen<br />

Sie den Fuß im<br />

rechten Winkel vom<br />

Standbein nach<br />

außen<br />

Rumpf zum<br />

gebeugten Knie<br />

bewegen<br />

SEITLICHER<br />

AUSFALLSCHRITT<br />

MIT<br />

KURZHANTELN<br />

MIT BERÜHRUNG<br />

Bei dieser mehrere Gelenke<br />

in Anspruch nehmenden<br />

Übung trainieren Sie<br />

Beinbizeps, Quadrizeps und<br />

Adduktoren.<br />

Rücken<br />

gerade nach<br />

vorne beugen<br />

Die Beugung erfolgt<br />

aus der Hüfte heraus,<br />

nicht aus der Taille<br />

Führen Sie die Hanteln an dem<br />

Bein, das den Ausfallschritt<br />

macht, herunter<br />

SEITLICHER<br />

AUSFALLSCHRITT<br />

MIT KABEL<br />

Das Kabel kann seitlich<br />

mehr Widerstand geben als<br />

Kurz- und Langhanteln.<br />

Stellen Sie sich<br />

seitlich neben<br />

einen Kabelzug<br />

von unten<br />

Machen Sie einen<br />

Ausfallschritt in<br />

Richtung Kabelzug<br />

und gehen Sie<br />

dann zurück in die<br />

Ausgangsstellung<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 123


BEINE<br />

Bulgarische Kniebeuge<br />

Ziel: Quadrizeps, Gesäßmuskeln<br />

Indem Sie einen Fuß auf einer Bank hinter Ihnen ablegen, stellen Sie dieses Bein ruhig und<br />

verlagern den Schwerpunkt auf das Vorderbein, sodass jeweils nur ein Bein trainiert wird.<br />

Augen geradeaus<br />

Legen Sie die<br />

Hantelstange hinten<br />

auf Ihre Schulter<br />

Oberkörper<br />

aufrecht,<br />

Rumpfmuskulatur<br />

angespannt<br />

Hüften aufrecht<br />

Der hintere Fuß<br />

bleibt auf der<br />

Bank<br />

Oberkörper<br />

aufrecht<br />

Beugen Sie das<br />

Knie des vorderen<br />

Beines, bis der<br />

Oberschenkel fast<br />

horizontal ist<br />

Das Vorderbein<br />

befindet sich etwa<br />

einen halben Meter vor<br />

der Bank<br />

Das Knie befindet<br />

sich genau über<br />

dem Fuß<br />

Achten Sie darauf,<br />

dass das Knie des<br />

vorderen Beins<br />

nie über die Zehen<br />

hinausgeht<br />

Die<br />

Fußspitzen<br />

zeigen nach<br />

vorne<br />

124 Men’s <strong>Fitness</strong>


BEINE<br />

Variationen<br />

BULGARISCHE<br />

KNIEBEUGEN<br />

MIT<br />

KURZHANTELN<br />

Mit Kurzhanteln ist diese<br />

Übung einfacher, aber<br />

wegen des geringeren<br />

Gewichts auch weniger<br />

effektiv. Gut, um erst mal<br />

den Bewegungsablauf<br />

zu lernen.<br />

Lassen Sie die<br />

Hanteln seitlich<br />

mit gestreckten<br />

Armen<br />

herunterhängen<br />

BULGARISCHE<br />

KNIEBEUGEN<br />

MIT<br />

SWISSBALL<br />

Wenn der hintere Fuß<br />

auf einem Swissball<br />

abgelegt wird, wird<br />

die Übung wesentlich<br />

instabiler und das<br />

vordere Bein muss<br />

noch mehr arbeiten.<br />

Legen Sie den<br />

Fußspann auf<br />

dem Ball ab<br />

BULGARISCHE<br />

KNIEBEUGEN<br />

MIT<br />

SWISSBALL<br />

UND<br />

DREHUNG<br />

Trainieren Sie<br />

Gleichgewicht und<br />

Koordination mit einer<br />

Übung, bei der Ihr<br />

Körper gleichzeitig<br />

mehrere Bewegungen<br />

absolvieren muss.<br />

Führen Sie diese<br />

Übung ohne<br />

Gewichte aus<br />

Bei jeder<br />

Wiederholung<br />

die Seite<br />

wechseln<br />

Beim Hinuntergehen<br />

drehen Sie den<br />

Rumpf auf eine Seite<br />

Wahlweise<br />

Pistolengriffhaltung,<br />

um Spannung in die<br />

Arme zu bekommen<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 125


BEINE<br />

Rumänisches Kreuzheben<br />

Ziel: Beinbizeps<br />

Die beste Übung, um Muskelmasse an den hinteren Oberschenkeln aufzubauen. Achten Sie hier<br />

sehr auf den korrekten Bewegungsablauf, damit Ihr Kreuz keine Verletzungen davonträgt.<br />

Kopf hoch,<br />

Augen<br />

geradeaus<br />

Schultern<br />

zurück<br />

Beugen Sie sich aus<br />

der Hüfte, nicht aus<br />

der Taille vor<br />

Rücken<br />

gerade<br />

halten<br />

Nacken und<br />

Wirbelsäule<br />

bilden eine<br />

Linie<br />

Oberkörper<br />

aufrecht,<br />

Rumpfmuskulatur<br />

angespannt<br />

Die<br />

Rumpfmuskulatur<br />

bleibt die ganze Zeit<br />

angespannt<br />

Halten Sie die<br />

Stange knapp<br />

außerhalb der<br />

Hüfte<br />

Beugen Sie<br />

die Knie und<br />

drücken Sie die<br />

Hüfte zurück<br />

Füße<br />

schulterbreit<br />

auseinander<br />

Senken Sie die Stange<br />

langsam ab, bis Sie in<br />

Ihren Beinbizepsen<br />

eine gewisse Spannung<br />

spüren<br />

Senken Sie die<br />

Stange an den<br />

Schienbeinen<br />

entlang ab<br />

126 Men’s <strong>Fitness</strong>


BEINE<br />

Variationen<br />

EINBEINIGES<br />

RUMÄNISCHES<br />

KREUZHEBEN<br />

Bearbeiten Sie jedes Bein<br />

für sich und erhöhen Sie<br />

dadurch die Beinstabilität.<br />

Eine ideale Übung, um<br />

Ihre Beinbizepse für<br />

Rumänisches Kreuzheben<br />

mit schweren Gewichten<br />

aufzuwärmen.<br />

Auf<br />

einem<br />

Bein<br />

stehen<br />

Beugen Sie<br />

die Hüfte<br />

RUMÄNISCHES<br />

KREUZHEBEN MIT<br />

KURZHANTELN IN<br />

SCHRITTSTELLUNG<br />

Hier handelt es sich um eine<br />

hochfunktionale Übung, weil<br />

die Bewegung nachgestellt<br />

wird, mit der sich die meisten<br />

Menschen herunterbeugen, um<br />

einen Gegenstand aufzuheben.<br />

Jedes Bein wird einzeln<br />

trainiert.<br />

Machen<br />

Sie einen<br />

Schritt<br />

nach<br />

vorne<br />

Senken Sie die<br />

Gewichte am<br />

Schienbein<br />

entlang ab<br />

RUMÄNISCHES<br />

KREUZHEBEN<br />

MIT<br />

GESTRECKTEN<br />

BEINEN<br />

Wenn die Beine gestreckt<br />

bleiben, werden vor allem<br />

die Beinbizepse trainiert.<br />

Der untere Rücken wird<br />

stark beansprucht, achten<br />

Sie also unbedingt darauf,<br />

den Bewegungsablauf<br />

korrekt auszuführen und<br />

das Gewicht allmählich zu<br />

erhöhen.<br />

Die Beine beim<br />

Absenken der<br />

Hantel fast<br />

gestreckt lassen<br />

Rücken<br />

gerade<br />

halten<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 127


BEINE<br />

Beincurls mit dem Gymnastikball<br />

Ziel: Beinbizeps<br />

Trainieren Sie den Beinbizeps mit Ihrem eigenen Körpergewicht.<br />

Halten Sie den Körper<br />

von Kopf bis Fuß in<br />

einer geraden Linie<br />

Legen Sie sich mit<br />

Kopf und Schultern<br />

auf eine Matte<br />

Füße<br />

zusammen<br />

auf dem Ball<br />

Die Arme<br />

liegen seitlich<br />

neben dem<br />

Körper<br />

Die Hüften anheben<br />

Ziehen Sie den Ball mit<br />

den Fersen zum Körper<br />

Körper gerade<br />

halten<br />

Die Position kurz halten und dann<br />

den Ball zurückrollen<br />

128 Men’s <strong>Fitness</strong>


BEINE<br />

Variationen<br />

EINBEINIGE<br />

BEINCURLS<br />

MIT DEM<br />

SWISSBALL<br />

Ein Bein allein muss<br />

doppelt so hart<br />

arbeiten, um das<br />

Körpergewicht auf<br />

dem wackligen Ball zu<br />

stabilisieren.<br />

Ein Bein bleibt<br />

während der Übung<br />

angehoben<br />

BECKENHEBEN<br />

UND BEINCURLS<br />

MIT DEM<br />

SWISSBALL<br />

Eine<br />

Kombinationsbewegung,<br />

bei der Sie zunächst<br />

die Hüftbeuger und<br />

dann Ihren Beinbizeps<br />

trainieren.<br />

Legen Sie sich flach<br />

auf den Boden<br />

Die Hüften anheben, bis Ihr<br />

Körper von den Schultern<br />

bis zu den Knien eine gerade<br />

Linie bildet<br />

Ziehen Sie<br />

den Ball mit<br />

den Fersen<br />

unter sich<br />

BEINCURLS<br />

MIT ZWEI<br />

MEDIZINBÄLLEN<br />

Zwei Beine, zwei Bälle. Diese<br />

Übung verlangt Ihnen eine<br />

hohe Koordinationsleistung<br />

ab. Die Rumpfmuskeln<br />

müssen hart arbeiten, damit<br />

Ihr Körper gerade bleibt.<br />

Legen Sie unter<br />

jede Wade einen<br />

Medizinball<br />

Ziehen Sie beide Bälle mit<br />

den Beinen so nach vorne, bis<br />

sich die Fersen auf den Bällen<br />

befinden<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 129


BEINE<br />

Wadenheben im Stand<br />

Ziel: Waden<br />

Die Waden weiter aufzubauen gehört zu den schwierigsten Aufgaben, weil sie bereits täglich allein<br />

durchs Herumlaufen trainiert werden. Bearbeiten Sie Ihre Waden mit schweren Gewichten und<br />

wenigen Wiederholungen, um ihr Wachstum zu stimulieren.<br />

Halten Sie sich an einer<br />

Wand fest, um nicht aus dem<br />

Gleichgewicht zu kommen<br />

Oberkörper aufrecht<br />

Halten Sie in der<br />

anderen Hand<br />

eine Kurzhantel,<br />

der Arm hängt<br />

seitlich herab<br />

Der andere<br />

Fuß hängt frei<br />

herunter<br />

In dieser höchst<br />

kontrahierten<br />

Position verharren<br />

Sie einen Moment<br />

und gehen Sie<br />

dann langsam<br />

wieder in die<br />

Ausgangsstellung<br />

zurück<br />

Stellen Sie<br />

sich mit dem<br />

Fußballen auf<br />

die Kante einer<br />

Stufe<br />

Senken<br />

Sie die<br />

Ferse ab<br />

Drücken Sie<br />

sich hoch, bis<br />

Sie die Fersen<br />

maximal<br />

angehoben<br />

haben<br />

130 Men’s <strong>Fitness</strong>


BEINE<br />

Variationen<br />

WADENHEBEN<br />

IM SITZEN MIT<br />

KURZHANTELN<br />

Bei dieser Übung ruht<br />

auf den Oberschenkeln<br />

in der Nähe der Knie ein<br />

Gewicht. Damit haben Sie<br />

während des gesamten<br />

Bewegungsablaufs<br />

einen Widerstand zu<br />

überwinden.<br />

Legen<br />

Sie das<br />

Gewicht<br />

auf die<br />

Knie<br />

Drücken Sie mit<br />

den Zehen nach<br />

unten, bis Sie die<br />

Fersen maximal<br />

angehoben haben<br />

WADENHEBEN<br />

SPRINGEND<br />

Explosive<br />

Bewegungen zielen<br />

auf die Muskelfasern,<br />

die für schnelle<br />

Bewegungsabläufe<br />

zuständig sind. Sie<br />

haben das größte<br />

Wachstumspotenzial.<br />

Stellen Sie<br />

sich mit dem<br />

Fußballen<br />

auf die Kante<br />

einer Stufe<br />

Stoßen Sie<br />

sich mit den<br />

Zehen ab und<br />

springen Sie<br />

vom Boden<br />

weg.<br />

WADENHEBEN<br />

MIT<br />

SWISSBALL IN<br />

RÜCKENLAGE<br />

Die Waden sind<br />

gezwungen, den<br />

gesamten Körper<br />

zu stabilisieren.<br />

Dadurch werden Sie<br />

leistungsfähiger, wenn<br />

Sie Gewichte heben<br />

wollen.<br />

Kopf und Schultern<br />

ruhen auf dem Ball<br />

Der Körper<br />

ist ganz<br />

gerade<br />

Die Knie sind<br />

rechtwinklig gebeugt<br />

Gehen Sie in den<br />

Zehenspitzenstand,<br />

zählen Sie bis zwei und<br />

lassen Sie die Fersen<br />

dann wieder herunter<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 131


SCHULTERN


SCHULTERN<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 133


SCHULTERN<br />

Mittlerer<br />

Deltamuskel<br />

Hinterer<br />

Deltamuskel<br />

Vorderer<br />

Deltamuskel<br />

Rotatorenmanschette<br />

(unter Deltamuskel)<br />

134 Men’s <strong>Fitness</strong>


SCHULTERN<br />

SCHULTERN<br />

Die Schulter ist eines der komplexesten<br />

Gelenke im menschlichen Körper. Eine Kugel<br />

bestehend aus Knochen sitzt am oberen Ende<br />

des Oberarmknochens (Humerus), die wiederum<br />

in einer Einbuchtung am Schulterblatt anliegt,<br />

was Armbewegungen in verschiedene Richtungen<br />

erlaubt. Den Arm nach oben, nach unten, vor und<br />

zurück zu bewegen beansprucht viele Muskeln<br />

inklusive der Brustmuskeln, des Latissimus und<br />

des Trapezius des Rückens und der Deltamuskeln<br />

am Schultergelenk. In diesem Abschnitt<br />

fokussieren wir uns auf den Deltamuskel.<br />

Der Deltamuskel besteht aus drei Teilen:<br />

Der vordere, der mittlere und der hintere (oder<br />

anterior, medial und posterior, wenn Sie es etwas<br />

schlauer haben wollen). Es ist wichtig, alle Teile<br />

des Deltamuskels zu trainieren, denn sonst laufen<br />

Sie Gefahr, Muskelungleichheiten zu entwickeln,<br />

die zu Verletzungen führen können. Wenn Sie<br />

also viel Bankdrücken betreiben, werden nur die<br />

vorderen Delatmuskeln ausgeprägt. Die Schulter<br />

wird dann in der Bewegung eingeschränkt, was<br />

wiederum zu einem Schmerzensschrei führen<br />

kann, wenn Sie von Kindern gefragt werden:<br />

„Hey, können Sie uns den Ball zurückwerfen?”.<br />

Die Muskeln, die die großen Schultermuskeln<br />

unterstützen, sind kleiner und allgemein als<br />

Rotatorenmanschette bekannt. Jene Muskeln sind<br />

nicht besonders glamourös und wachsen auch<br />

nicht wirklich auf eindrucksvolle Art und Weise.<br />

Aber sie sind wichtig, um Verletzungen eines sehr<br />

wichtigen Gelenkes vorzubeugen. Sie stabilisieren<br />

das Schultergelenk und erlauben dem Arm, zu<br />

rotieren und zu heben (stellen Sie sich dafür das<br />

Werfen eines Balles vor). Wenn Sie diese Muskeln<br />

im <strong>Fitness</strong>tudio beim Traineren des Deltamuskels<br />

vernachlässigen, dann kann das zu quälenden<br />

Schmerzen führen.<br />

Bevor Sie schwere Schulterübungen<br />

durchführen, sollten Sie die Rotatorenmanschette<br />

mittels internalen und externalen Rotationen in<br />

Bewegung bringen (siehe S. 148). Das wärmt den<br />

Schultergürtel auf und bereitet die Schulter für die<br />

schweren Übungen danach vor.<br />

Hauptübungen<br />

Schulterpresse 136<br />

Schulterpresse mit<br />

Hanteln im Sitzen 138<br />

Abwechselnde<br />

Schulterpresse<br />

mit Hanteln 140<br />

Laterales Heben 142<br />

Laterales Heben<br />

rückwärts im Liegen 144<br />

Kubanische Presse 146<br />

Innere Hanteldrehung 148<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 135


SCHULTERN<br />

Schulterpresse<br />

Ziel: Deltamuskeln<br />

Vergrößern und stärken Sie Ihre Schultern<br />

mit dieser wichtigen Übung.<br />

Stange weiter als<br />

Schultern greifen<br />

Blick gerade<br />

Stange direkt<br />

über den Kopf<br />

stemmen<br />

Blick weiter<br />

geradeaus<br />

Die Stange auf der<br />

Brust halten<br />

Körper gerade,<br />

Mitte angespannt<br />

Mitte angespannt<br />

lassen - Hüfte<br />

nicht nach vorne<br />

neigen<br />

Füße<br />

schulterbreit<br />

geöffnet<br />

136 Men’s <strong>Fitness</strong>


SCHULTERN<br />

Variationen<br />

STOß-<br />

DRÜCKEN<br />

Benutzen Sie Ihre<br />

Beinkraft, um die<br />

Übung einzuleiten.<br />

Dies hilft Ihnen, mehr<br />

Gewicht zu stemmen<br />

und verhindert, dass<br />

Sie sich zu Beginn der<br />

Übung zurücklehnen.<br />

Knie leicht<br />

beugen<br />

Stemmen Sie mit<br />

den Knien und<br />

Armen gleichzeitig<br />

INVERTIERTE<br />

SCHULTERPRESSE<br />

Keine Gewichte?<br />

Dies ist die leichteste Art, die<br />

Schultern mit dem eigenen<br />

Körpergewicht zu trainieren.<br />

Körper<br />

aufrichten<br />

Die Ellbogen beugen,<br />

bis das Gesicht fast<br />

den Boden berührt<br />

Hände<br />

schulterbreit<br />

auseinander<br />

Füße auf die<br />

Bank<br />

SCHULTERPRESSE<br />

MIT ROTATION<br />

Trainieren Sie Ihre Mitte und<br />

die Schultern gleichzeitig,<br />

indem Sie Ihre Core-<br />

Muskulatur benutzen, um<br />

die Rotation durchzuführen.<br />

Drehen Sie Ihren<br />

Körper beim<br />

Stemmen der<br />

Stange<br />

Steuern Sie die<br />

Rotation mit den<br />

Core-Muskeln<br />

Wechseln Sie<br />

die Seiten<br />

nach jeder<br />

Wiederholung<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 137


SCHULTERN<br />

Schulterpresse mit<br />

Hanteln im Sitzen<br />

Ziel: Deltamuskeln<br />

Mit Hanteln bewegen sich Ihre Hände in einer natürlicheren Bewegung als mit der Stange, da Ihr<br />

Kopf nicht im Weg ist. Außerdem trainieren Sie jede Schulter individuell.<br />

Hanteln auf<br />

Schulterhöhe<br />

Drücken<br />

Sie das<br />

Gewicht<br />

über<br />

Kopf<br />

Gewichte<br />

nicht<br />

bis zum<br />

Anschlag<br />

senken<br />

Blick nach<br />

vorne<br />

Unteren Rücken<br />

und Schultern<br />

gegen die Lehne<br />

drücken<br />

Ellbogen an<br />

den Seiten<br />

Mitte angespannt<br />

lassen und Rücken<br />

nicht wölben<br />

Füße flach<br />

auf den<br />

Boden<br />

Gewichte langsam<br />

senken und schnell<br />

anheben<br />

138 Men’s <strong>Fitness</strong>


SCHULTERN<br />

Variationen<br />

SITZENDE<br />

SCHULTERPRESSE<br />

MIT<br />

HAMMERGRIFF<br />

Sollten Sie eine geringe<br />

Schulterflexibilität haben,<br />

werden Sie diesen Griff<br />

leichter finden. Er bringt<br />

die Ellbogen nach vorne<br />

und beansprucht die<br />

Brustmuskulatur.<br />

Die Hanteln<br />

mit einander<br />

zugewandten<br />

Handflächen<br />

halten<br />

SCHULTERPRESSE<br />

MIT<br />

GYMNASTIKBALL<br />

IM SITZEN<br />

Trainieren Sie Ihre Mitte und<br />

die Schultern<br />

zugleich, indem Sie den<br />

Oberkörper während der<br />

Bewegung gerade halten.<br />

Halten Sie<br />

den Rücken<br />

gerade<br />

ARNOLD<br />

PRESSE<br />

Diese Übung<br />

kombiniert eine<br />

drückende Bewegung<br />

mit einer drehenden<br />

und bearbeitet Ihre<br />

Deltamuskeln von<br />

verschiedenen Seiten.<br />

Beenden Sie<br />

die Bewegung<br />

mit den<br />

Handflächen<br />

nach vorne<br />

Machen Sie<br />

die Übung<br />

rückwärts<br />

bis zum<br />

Anfang<br />

Beginnen<br />

Sie mit Ihnen<br />

zugewandten<br />

Handflächen<br />

Ellbogen<br />

nach<br />

vorne<br />

Drehen Sie Ihre<br />

Handflächen nach<br />

vorne beim Heben<br />

der Gewichte<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 139


SCHULTERN<br />

Abwechselnde Schulterpresse<br />

mit Hanteln<br />

Ziel: Deltamuskeln<br />

Konzentrieren Sie sich auf jeweils eine Körperhälfte,<br />

um jede Schulter so gut wie möglich zu trainieren.<br />

Mit einer Hantel<br />

angehoben<br />

beginnen<br />

Beim Senken<br />

der einen Hantel<br />

die andere<br />

anheben<br />

Hantel auf<br />

Schulterhöhe<br />

Blick nach<br />

vorne<br />

Torso<br />

gerade, Mitte<br />

angespannt<br />

Ellbogen<br />

zur Seite<br />

Mit der Mitte<br />

die Bewegung<br />

stabilisieren -<br />

nicht hin-und<br />

herbewegen<br />

Hüften parallel zum<br />

Oberkörper<br />

Füße<br />

auseinander<br />

140 Men’s <strong>Fitness</strong>


SCHULTERN<br />

Variationen<br />

KNIEBEUGE<br />

GEDREHT<br />

Diese Übung<br />

macht aus einer<br />

Schulterbewegung<br />

eine<br />

Ganzkörperbewegung<br />

und trainiert die Beine,<br />

Schultern, Arme und<br />

Mitte gleichzeitig.<br />

Gehen<br />

Sie in die<br />

Hocke<br />

Hanteln auf<br />

Schulterhöhe<br />

Natürliche<br />

Rückenhaltung<br />

bewahren<br />

Ferse beim<br />

Drehen<br />

anheben<br />

Beim Aufstehen<br />

Körper drehen und<br />

eine Hantel über<br />

Kopf heben<br />

Beginnen Sie<br />

erneut mit der<br />

anderen Seite<br />

ABWECHSELNDE<br />

SCHULTERPRESSE<br />

WEIT<br />

Trainieren Sie mit dieser<br />

Variante einer klassischen<br />

Bewegung den<br />

Deltamuskel aus einem<br />

neuen Winkel.<br />

Das Gewicht im<br />

45°-Winkel zum<br />

Körper heben<br />

AUSFALLSCHRITT<br />

AM KABEL MIT<br />

ÜBERKOPF-<br />

PRESSE<br />

Eine Ganzkörperbewegung,<br />

die mittels eines Kabels<br />

konstanten Widerstand<br />

gegen Ihre Schultern<br />

erzeugt.<br />

Körper zum<br />

Kabel drehen<br />

Gesicht vom<br />

niedrigen Kabel<br />

wegdrehen<br />

Beim Sufstehen<br />

die Hantel im<br />

45°-Winkel<br />

heben<br />

Torso<br />

drehen<br />

Knie über den<br />

vorderen Fuß<br />

Hinteres<br />

Knie nah am<br />

Boden<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 141


SCHULTERN<br />

Laterales Heben<br />

Ziel: Mittlerer Deltamuskel<br />

Halten Sie das Gewicht gering und trainieren Sie die<br />

Schulter mit dieser Übung isoliert.<br />

Gewichte seitwärts<br />

mit ausgestreckten<br />

Armen anheben<br />

Kurz auf Schulterhöhe<br />

halten, dann langsam<br />

wieder senken<br />

Blick nach<br />

vorne<br />

Körper<br />

aufrecht, Mitte<br />

angespannt<br />

Nicht mit dem<br />

Körper schaukeln<br />

Leichte<br />

Gewichte<br />

an der Seite,<br />

Handflächen<br />

nach innen<br />

Füße auseinander<br />

142 Men’s <strong>Fitness</strong>


SCHULTERN<br />

Variationen<br />

FRONTHEBEN<br />

Trainieren Sie<br />

den vorderen<br />

Schulterbereich<br />

Auf Schulterhöhe<br />

anheben<br />

Hanteln vor<br />

den Hüften<br />

halten,<br />

Handflächen<br />

dem Körper<br />

zugewandt<br />

FRONT-<br />

LATERALES<br />

HEBEN<br />

Wechseln Sie bei<br />

jeder Wiederholung<br />

die Seite. Stärkt den<br />

vorderen und mittleren<br />

Schulterbereich.<br />

Hanteln zur Seite<br />

und nach vorne<br />

gleichzeitig heben<br />

Seiten tauschen<br />

nach jeder<br />

Wiederholung<br />

Eine Hantel an die Seite,<br />

eine nach vorne<br />

KNIEBEUGE<br />

AM KABEL<br />

MIT<br />

ÜBERKOPF-<br />

HEBEN<br />

Trainieren Sie den<br />

vorderen, mittleren<br />

und hinteren<br />

Schulterbereich, die<br />

Beine, den<br />

Rücken und Ihre<br />

Mitte mit dieser<br />

Verbundübung.<br />

Gehen Sie<br />

mit geradem<br />

Rücken in die<br />

Hocke<br />

Knie<br />

parallel zu<br />

den Füßen<br />

Unteres Kabel<br />

Aufrichten<br />

und Hantel mit<br />

gestrecktem Arm<br />

über Kopf heben<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 143


SCHULTERN<br />

Laterales Heben rückwärts im Liegen<br />

Ziel: hinterer Deltamuskel<br />

Trainieren Sie die schwer zu erreichende hintere Schulterpartie<br />

und den oberen Rücken zusätzlich.<br />

Mit Bauch und Brust<br />

auf die Bank legen<br />

Füße auf den<br />

Boden sorgen<br />

für Stabilität<br />

Blick nach<br />

unten<br />

Hanteln unter<br />

sich mit einander<br />

zugewandten<br />

Handflächen greifen<br />

Die Gewichte<br />

gerade<br />

seitwärts heben<br />

Arme<br />

gestreckt<br />

Schulterblätter<br />

zusammenziehen<br />

Kurz halten und langsam<br />

zum Anfang zurück<br />

144 Men’s <strong>Fitness</strong>


SCHULTERN<br />

Variationen<br />

WEITES<br />

ZIEHEN AM<br />

OBEREN<br />

KABEL<br />

Eine hohe und weite<br />

Stange trainiert eher<br />

die hinteren Schultern<br />

als den Rücken.<br />

Weite<br />

Stange<br />

Mitte angespannt<br />

Stange zur<br />

Brust ziehen<br />

Kabel auf<br />

Schulterhöhe<br />

Ellbogen<br />

nach oben<br />

DIAGONALES<br />

KABELHEBEN<br />

Der Druck beginnt am<br />

vorderen Deltamuskel<br />

und geht während des<br />

Kabelziehens nach<br />

hinten über.<br />

Seitliches<br />

Kabelziehen<br />

Bauch<br />

anspannen<br />

Griff auf<br />

und ab<br />

bewegen<br />

SCHMETTERLING<br />

RÜCKWÄRTS AM<br />

HOHEN KABEL<br />

Die fliegende Bewegung<br />

entlastet die Arme<br />

und überträgt die<br />

Spannung auf die hintere<br />

Schultermuskulatur und den<br />

Rücken.<br />

Arme ausgestreckt<br />

Zwischen<br />

Doppelkabel<br />

stellen<br />

Nicht<br />

nach<br />

hinten<br />

lehnen<br />

Beine<br />

auseinander für<br />

einen guten Stand<br />

Hände nach oben<br />

beim Ziehen<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 145


SCHULTERN<br />

Kubanische Presse<br />

Ziel: Rotatorenmanschette<br />

Diese Bewegung trainiert die kleineren, internen Muskeln der Schulter, die die Rotation des Schultergerlenks<br />

kontrollieren. Eine starke Rotatorenmanschette verhindert Verletzungen bei schwerem Heben.<br />

Blick nach<br />

vorne<br />

Arme zur Seite<br />

heben<br />

Ellbogen um 90°<br />

gebeugt<br />

Körper aufrecht<br />

und Mitte<br />

angespannt<br />

Gewichte hängen<br />

gerade herunter<br />

Leichte Gewichte<br />

an die Seite mit<br />

Handflächen nach<br />

hinten<br />

Füße<br />

auseinander<br />

Gewichte direkt<br />

über Kopf<br />

drücken<br />

Arme drehen bis die<br />

Hände nach oben<br />

zeigen<br />

Oberarme<br />

horizontal<br />

Die Bewegung<br />

wieder bis zur<br />

Ausgangsposition<br />

durchführen<br />

146 Men’s <strong>Fitness</strong>


SCHULTERN<br />

Variationen<br />

KUBANISCHE<br />

PRESSE IM<br />

LIEGEN<br />

Unterschiedliche<br />

Winkel bearbeiten Ihre<br />

Rotatorenmanschette<br />

von allen Seiten<br />

Bank auf<br />

30-45°-Winkel<br />

stellen<br />

Arme gerade<br />

nach unten<br />

hängen<br />

lassen<br />

Arme drehen, bis die<br />

Unterarme parallel<br />

zum Körper sind<br />

Ellbogen im<br />

90°-Winkel<br />

gebeugt<br />

Die Gewichte gerade<br />

nach vorne drücken<br />

Arme zur Seite<br />

heben<br />

KUBANISCHE<br />

PRESSE MIT<br />

GYMNASTIKBALL<br />

IM LIEGEN<br />

Halten Sie den Ball gerade,<br />

um eine korrekte Position<br />

während der Bewegung zu<br />

halten.<br />

Körper gerade von<br />

Kopf bis Fuß<br />

Ball unter den Bauch<br />

Blick nach<br />

unten<br />

VIER-PUNKTE-<br />

PRESSE IM<br />

STEHEN<br />

Kombinieren Sie<br />

Drücken und Drehen<br />

in einer Bewegung<br />

- nicht zu schwere<br />

Gewichte verwenden.<br />

Beginnen Sie<br />

mit Hanteln auf<br />

Schulterhöhe<br />

Gewichte über<br />

Kopf heben<br />

Ellbogen auf die Seite<br />

Ellbogen nach<br />

vorne drehen<br />

Handflächen<br />

nach innen<br />

Gewichte<br />

senken und<br />

zurück zum<br />

Anfang<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 147


SCHULTERN<br />

Innere<br />

Hanteldrehung<br />

Ziel: Rotatorenmanschette<br />

Diese Bewegung ist ein Muss zum Aufwärmen vor dem Schultertraining,<br />

um Verletzungen zu verhindern.<br />

Auf die Seite<br />

legen<br />

gebeugte<br />

Knie für<br />

mehr<br />

Stabilität<br />

Oberer Arm<br />

parallel zum<br />

Körper<br />

Leichte Hantel<br />

mit Handflächen<br />

nach oben<br />

Ellbogen im<br />

90°-Winkel<br />

gebeugt<br />

Arm drehen, bis die<br />

Hantel nach oben zeigt<br />

Ellbogen im<br />

90°-Winkel<br />

gebeugt<br />

148 Men’s <strong>Fitness</strong>


SCHULTERN<br />

Variationen<br />

HANTELDREHUNG<br />

NACH AUSSEN<br />

Bewegen Sie die Schulter<br />

entgegengesetzt zur<br />

internalen Drehung.<br />

Oberer Arm<br />

parallel zum<br />

Körper<br />

Ellbogen im 90°-Winkel<br />

gebeugt<br />

Arme soweit<br />

drehen, wie es<br />

angenehm ist<br />

NACH INNEN<br />

DREHEN AM<br />

KABEL<br />

Das Kabel lässt<br />

unterschiedliche<br />

Kräfte auf die Schulter<br />

wirken, wenn man die<br />

Übung mit Hanteln<br />

kombiniert.<br />

Oberer<br />

Arm<br />

parallel<br />

zum<br />

Körper<br />

Das Kabel<br />

auf Hüfthöhe<br />

halten<br />

Arme nach<br />

innen<br />

drehen<br />

KABELDREHUNG<br />

NACH AUSSEN<br />

Drehen Sie Ihre Arme<br />

nach außen anstatt nach<br />

innen.<br />

Ellbogen im<br />

90°-Winkel<br />

gebeugt<br />

Kabel in der<br />

anderen Hand<br />

halten<br />

Arme nach<br />

außen drehen<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 149


GESAMTER KÖRPER<br />

GESAMTKÖRPERTRAINING<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 151


GESAMTER KÖRPER<br />

152 Men’s <strong>Fitness</strong>


GESAMTER KÖRPER<br />

GESAMTER<br />

KÖRPER<br />

Manche Übungen trainieren soviele Muskeln<br />

gleichzeitig, dass sie nicht nach Körperteilen<br />

kategorisiert werden können. Daher widmen wir ihnen<br />

ein eigenes Kapitel. Diese Übungen sind entweder<br />

Verbund- oder Kombinationsübungen.<br />

Verbundübungen trainieren mehrere Muskelgruppen<br />

auf einmal, sofern an der jeweiligen Bewegung mehrere<br />

Gelenke beteiligt sind. Zum Beispiel scheint das<br />

Kreuzheben (siehe S. 154) auf der ersten Blick eine<br />

einfache Übung zu sein - als würde man einfach etwas<br />

vom Boden aufheben. Doch sie erfordert die Bewegung<br />

mehrerer Gelenke auf einmal. Dabei tragen die Schultern<br />

das Gewicht der Hantel und die Wirbelsäule muss<br />

stabilisiert werden. Diese einfache Bewegung trainiert<br />

alle Muskeln der Beine, des Rückens, der Schultern, der<br />

Mitte und zudem der Unterarme.<br />

Andere Übungen in diesem Abschnitt gehen noch ein<br />

Schritt weiter und fügen dynamische Elemente hinzu.<br />

Das Reißen (siehe S. 156) beispielsweise erfordert,<br />

dass Sie eine Hantel kräftig genug hochziehen, um sie<br />

schließlich auf die vorderen Schultern zu legen. Dabei<br />

werden nicht nur verschiedene Muskeln beansprucht,<br />

sondern das explosive Moment beim Hochreißen der<br />

Stange bringt Ihre schnell kontrahierenden Muskelfasern<br />

auf Trab. Diese werden bei schnellen Bewegungen<br />

gebraucht und sind besonders wachstumsfähig (langsam<br />

zuckende Fasern kommen bei langen Belastungen zum<br />

Einsatz und haben weniger Wachstumspotenzial. Daher<br />

neigen Langstreckenläufer dazu, schlanker als Sprinter<br />

zu sein).<br />

Kombinatorische Übungen kommen zum Tragen,<br />

wenn man zwei oder mehrere Bewegungen kombiniert<br />

und so eine neue Übung kreiert. Wir geben Ihnen<br />

vier Beispiele auf den Seiten 160-161, und Sie können<br />

sich neue Kombinationen ausdenken. Nehmen Sie<br />

doch einfach eine Hantel und versuchen Sie eine<br />

Kniebeuge mit Reißen, Heben, Ausfallschritt, Armheben,<br />

Kreuzheben und Ruderkombination. Das Verbinden<br />

dieser Übungen hält Sie konstant in Bewegung, was gut<br />

für die Fettverbrennung ist, Zeit spart und Ihren Körper<br />

als Einheit trainiert.<br />

HAUPTÜBUNGEN<br />

Kreuzheben 154<br />

Reißen 156<br />

Holzhacken 158<br />

Ausfallschritt 160<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 153


GESAMTER KÖRPER<br />

Kreuzheben<br />

Ziel: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Oberschenkelflexoren, Rücken, Mitte<br />

Die Bewegung des Kreuzhebens trainiert den Ober- und den Unterkörper gleichermaßen und baut Masse auf.<br />

Halten Sie Ihre Mitte angespannt, um Verletzungen im unteren Rückenbereich zu vermeiden.<br />

Flacher Rücken,<br />

Schulterblätter<br />

zusammenziehen<br />

Blick nach vorne<br />

Schultern<br />

zurück<br />

Zentrum<br />

anspannen<br />

Schultern<br />

über der<br />

Stange<br />

Beginnen Sie zu<br />

heben, indem<br />

Sie den Po fest<br />

anspannen<br />

Wenn die Stange<br />

auf Höhe der Knie<br />

ist, Hüften nach<br />

vorne bringen<br />

Dee Stange<br />

ausserhalb<br />

der Knie<br />

greifen<br />

Stange ans<br />

Schienbein<br />

Die Stange<br />

am Schienbein<br />

entlang führen<br />

Die Stange wie abgebildet<br />

fassen fassen<br />

Füße schulterbreit<br />

auseinander, Zehen nach<br />

vorne<br />

Die Fersen in<br />

den Boden<br />

drücken<br />

154 Men’s <strong>Fitness</strong>


GESAMTER KÖRPER<br />

Variationen<br />

SCHNAPPGRIFF<br />

KREUZHEBEN<br />

Indem Sie die Stange mit<br />

weitem Griff halten, trainieren<br />

Sie den oberen Rücken<br />

(Trapezius).<br />

Greifen Sie<br />

die Stange<br />

weit<br />

REDUZIERTES<br />

KREUZHEBEN<br />

Wenn Sie die<br />

normale Bewegung<br />

zu anstrengend finden -<br />

besonders bei Problemen<br />

mit der Lendenwirbelsäule<br />

- beginnen Sie mit dem<br />

Heben von Blöcken aus.<br />

Legen Sie die<br />

Stange auf<br />

Blöcke<br />

ERWEITERTES<br />

KREUZHEBEN<br />

Um die Bewegung<br />

zu erweitern und die<br />

Hebefähigkeit zu trainieren,<br />

probieren Sie das erweiterte<br />

Kreuzheben. Beginnen Sie<br />

jedoch mit geringem Gewicht.<br />

Stehen Sie<br />

nahe am<br />

Block<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 155


GESAMTER KÖRPER<br />

Reißen<br />

Ziel: Oberschenkelflexoren, Gesäßmuskeln, Waden, Rücken, Schultern<br />

Diese Übung trainiert Ihren gesamten Körper in einer dynamischen und kraftvollen Bewegung.<br />

Rücken gerade,<br />

Schultern zurück<br />

Blick nach vorne<br />

Die Stange<br />

auf die Finger<br />

drehen<br />

Die Stange<br />

oberhalb der<br />

Brust fangen<br />

Beugen Sie sich<br />

aus der Hüfte<br />

nach vorne<br />

Angespannte Mitte<br />

Mitte<br />

angespannt<br />

lassen<br />

Greifen Sie<br />

die Stange<br />

außerhalb der<br />

Knie<br />

Am höchsten<br />

Punkt der<br />

Bewegung in die<br />

Knie gehen<br />

Füße<br />

schulterbreit<br />

Knie beugen, um<br />

die Bewegung<br />

einzuleiten<br />

Gerader Stand<br />

und die Stange vor<br />

der Wiederholung<br />

zurücklegen<br />

Die Stange<br />

kraftvoll<br />

anheben<br />

Ellbogen<br />

hoch<br />

Stellen Sie sich<br />

auf die Zehen für<br />

mehr Kraft<br />

156 Men’s <strong>Fitness</strong>


GESAMTER KÖRPER<br />

Variationen<br />

SCHNAPPGRIFF<br />

Ducken Sie sich unter der<br />

Stange, um Sie über Kopf zu<br />

bringen. Dies<br />

erfordert exzellente<br />

Koordination und<br />

Schulterflexibilität.<br />

Üben Sie erst mit einer<br />

leichten Stange.<br />

Beginnen Sie in der<br />

Kreuzheben-Position<br />

mit der Stange auf<br />

dem Boden<br />

Den Rücken<br />

gerade<br />

Gerader Stand<br />

Heben Sie die<br />

Stange mit<br />

Schwung<br />

Unter der Stange<br />

ducken um sie mit<br />

weiten Armen über<br />

den Kopf zu bringen<br />

EINARMIGER<br />

SCHNAPPGRIFF<br />

Arbeiten Sie an jeder Seite<br />

Ihres Körpers nacheinander.<br />

Gut für Konditionstraining.<br />

Schultern<br />

rechtwinklig<br />

Ducken Sie<br />

sich unter das<br />

Gewicht, um es<br />

über den Kopf<br />

zu bringen<br />

Gerader<br />

Stand<br />

Eine Hantel zwischen<br />

den Beinen halten<br />

Gewicht mit<br />

Schwung vor<br />

dem Körper<br />

anheben<br />

STOSSEN<br />

Diese Übung trainiert<br />

so viele Muskelgruppen,<br />

dass sie ein eigenes<br />

Training ist.<br />

Dabei bewahren Sie eine<br />

rundum gute Form.<br />

Beginnen<br />

Sie in der<br />

Kreuzheben-<br />

Position<br />

Stange<br />

schwungvoll<br />

anheben<br />

Unter die Stange<br />

ducken, um sie<br />

über den Kopf zu<br />

bringen<br />

Gerader und<br />

aufrechter Stand<br />

Machen Sie einen<br />

Ausfallschritt und<br />

heben die Stange<br />

über Kopf<br />

Gerader<br />

Stand<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 157


GESAMTER KÖRPER<br />

Holzhacken<br />

Ziel: Bauch, unterer Rücken, Schultern<br />

Dieses gedrehte Heben stärkt die Verbindung zwischen dem Ober- und<br />

dem Unterkörper und stärkt die Mitte für den Sport.<br />

Heben Sie die Hanteln<br />

mit ausgestreckten<br />

Armen schräg nach<br />

vorne oben<br />

Richten Sie sich<br />

auf und drehen Sie<br />

Ihren Oberkörper<br />

zur anderen Seite<br />

Rücken<br />

gerade<br />

Schenkel parallel<br />

zum Boden<br />

Drehen Sie den<br />

Oberkörper zur<br />

Seite<br />

Spannen<br />

Sie die<br />

Mitte stets<br />

an<br />

Kontrollieren Sie die<br />

Bewegunng mit den Muskeln<br />

Ihrer Mitte<br />

Heben Sie beim<br />

Drehen die Zehen<br />

Knie auf<br />

Fußhöhe<br />

Stellen Sie<br />

die Füße<br />

schulterbreit<br />

auseinander, die<br />

Zehen leicht<br />

nach außen<br />

Halten Sie<br />

eine Hantel in<br />

beiden Händen<br />

neben ihren<br />

Oberschenkeln<br />

158 Men’s <strong>Fitness</strong>


GESAMTER KÖRPER<br />

Variationen<br />

HOLZHACKEN<br />

AM KABEL<br />

Trainieren Sie Ihren<br />

Körper<br />

in die entgegengesetzte<br />

Richtung<br />

wie beim normalen<br />

Holzhacken mit<br />

Hanteln.<br />

Drehen Sie<br />

Ihren Körper<br />

zum Kabel<br />

Stehen Sie<br />

seitlich des<br />

Kabels<br />

Ziehen Sie das Kabel<br />

schräg nach vorne<br />

unten<br />

HOLZHACKEN<br />

VON UNTEN<br />

NACH OBEN<br />

Das Kabel bietet während<br />

der gesamten Übung<br />

Widerstand.<br />

Stehen Sie<br />

seitlich des<br />

Kabels<br />

HOLZHACKEN<br />

MIT<br />

AUSFALLSCHRITT<br />

Diese Kombination erfordert<br />

eine horizontale, vertikale<br />

und rotationale Bewegung<br />

gleichzeitig. Das stärkt<br />

die Koordination und die<br />

Funktionsfähigkeit der Muskeln.<br />

Stehen<br />

Sie gerade<br />

Halten Sie eine<br />

Hantel in beiden<br />

Händen über eine<br />

Schulter<br />

Rücken<br />

gerade<br />

Machen Sie einen<br />

Ausfallschritt, senken<br />

Sie die Hantel schräg<br />

nach unten vorne<br />

Das vordere<br />

Knie vor dem<br />

Fuß<br />

Die Füße<br />

zeigen<br />

nach<br />

vorne<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 159


GESAMTER KÖRPER<br />

Ausfallschritt<br />

Ziel: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Oberschenkelflexoren, Schultern, Trizeps<br />

Diese Übungen beinhalten Bewegungen für den Ober- und Unterkörper und Sie trainieren doppelt so schnell.<br />

Ausfallschritt<br />

Heben Sie das<br />

Gewicht über Kopf<br />

Blick nach<br />

vorne<br />

Halten Sie die<br />

Hantel auf<br />

Schulterhöhe<br />

Rücken gerade<br />

und Mitte<br />

angespannt<br />

Handflächen<br />

nach vorne<br />

Halten SIe den<br />

Rücken gerade<br />

Vorderes<br />

Knie über<br />

den Fuß<br />

Hinteres Knie<br />

berührt fast den<br />

Boden<br />

Füße auseinander,<br />

Zehen nach vorne<br />

Füße<br />

zeigen<br />

nach<br />

vorne<br />

160 Men’s <strong>Fitness</strong>


GESAMTER KÖRPER<br />

Variationen<br />

HOCKEN,<br />

DREHEN,<br />

DRÜCKEN<br />

Kombinieren Sie diese<br />

drei separaten Übungen,<br />

um Ihren Körper als<br />

Ganzes zu trainieren.<br />

Rücken gerade<br />

Heben<br />

Sie die<br />

Gewichte<br />

über Kopf<br />

Stehen Sie<br />

gerade und<br />

drehen Sie das<br />

Gewicht zu den<br />

Schultern<br />

Nehmen<br />

Sie die<br />

Ellbogen an<br />

die Seite<br />

Führen Sie<br />

die Bewegung<br />

rückwärts bis<br />

zum Anfang<br />

aus<br />

Knie parallel<br />

zu den Füßen<br />

RÖMISCHES<br />

KREUZHEBEN<br />

UND RUDERN<br />

Trainieren Sie Ihren<br />

Rücken und die<br />

Oberschenkelreflexoren<br />

gleichzeitig mit dieser<br />

klassichen Kombination.<br />

Rücken<br />

gerade, Mitte<br />

angespannt<br />

Lehnen Sie<br />

sich vor Ihre<br />

Hüften<br />

Ziehen Sie die<br />

Schulterblätter<br />

zusammen<br />

Halten Sie die Stange<br />

an Ihre Hüften<br />

Senken Sie die<br />

Stange über Ihre<br />

Schienbeine<br />

Ziehen Sie die<br />

Stange bis zum<br />

Bauch<br />

SCHWEIZER<br />

TASCHENMESSER<br />

UND DRÜCKEN<br />

Diese Kombination trainiert<br />

Ihren Bauch, Hüften, Brust und<br />

Trizeps.<br />

Körper in gerader<br />

Haltung von Kopf<br />

bis Fuß<br />

Legen Sie den Fußspann<br />

auf den Ball<br />

Beugen Sie Ihre Ellbogen<br />

und senken Sie das Gesicht<br />

zum Boden<br />

Knie zur Brust ziehen und<br />

zurück zum Anfang<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> 161


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