Men's Fitness - Kompletter Trainingsplan Men's Fitness - Kompletter Trainingsplan (Vorschau)

NEU! 

Magazin 

QUARTERLY • NR. 04/2011 

Kompletter Trainings-Plan 

KOMPLETTER 

TRAININGS- 

PLAN 

MUSKELAUFBAU 

FETTABBAU 

PERFEKTE FIGUR 

257 

Deutschland: EUR 7,90 

Österreich: EUR 9,- 

Schweiz: CHF 16,- 

DETAILLIERTE 

ÜBUNGEN IN 

WORT & BILD 

4 191820 407905 04

Magazin 

KOMPLETTER 

TRAININGS- 

PLAN 

Von Pete Muir 

Fotograf Tom Miles 

Design Marco Crisari 

Illustrationen Roger Gorringe 

Redakteurin Juliet Giles 

Modell Toby Rowland @ Nevs 

HERAUSGEBER Ultimate Guide Media 

REDAKTION 

REDAKTEUR Oliver Bloss 

GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley 

FINANZDIREKTOR Richard Layton 

ARTDIRECTOR Dean Mullock 

CREATIVE DIRECTOR Tony Mullock 

WEBSITE SERVICE Lee Stoker 

ENDREDAKTION Julia Kaumeier 

BÜRO DEUTSCHLAND 

Ultimate Guide Media 

Chilehaus A 

Fischertwiete 2 

20095 Hamburg 

Telefon: +49 (0) 40 32 00 54 61 

Fax: +49 (0) 40 32 00 52 00 

BÜRO UNITED KINGDOM 


Argyle House 

1 Dee Road 

Richmond 

Surrey TW9 2JN 

Company No. 06965305 

BÜRO SPANIEN 


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03724 

Moraira / Alicante 

SPAIN 

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ul. Okrzei 5, 64-920 Piła, Polen 

www.Quadwinkowski.pl 

Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus 

umweltverträglichen Fasern. 

HAFTUNG 

Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch 

keine Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung für 

Meinungen, Waren oder Dienstleistungen übernehmen, die in dieser 

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Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © 

Dennis Publishing Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, 

Titel und Marke dieses Magazins sind Eigentum von Dennis Publishing 

Limited und dürfen weder im Ganzen noch teilweise ohne vorherige 

schriftliche Genehmigung reproduziert werden.

Inhalt

INHALT 

Vorwort 7 

Mit dem Buch trainieren 8 

Geräte 10 

Aufwärmen 12 

Arme 15 

Bauch 45 

Rücken 71 

Brust 91 

Beine 109 

Schultern 133 

Gesamtkörper 151 

Men’s Fitness 5

VORWORT 

Los geht’s! 

Willkommen beim Trainingsguide von Men’s Fitness. 

Dieses ultimative kleine Handbuch für alle, die ihren 

Körper in Form bringen wollen, wurde von den Machern des 

Monatsmagazins Men’s Fitness zusammengestellt. 

Es ist schon seit vielen Jahren erwiesen, dass es 

keine bessere Art gibt, seinen Körper zu modellieren, 

als Gewichtstraining. In diesem Leitfaden finden Sie alle 

Informationen darüber, wie Sie sicher und effizient mit 

Gewichten arbeiten. Vereinfacht ausgedrückt fügen Sie 

Ihren Muskelfasern, wenn diese Widerstand überwinden 

müssen, kleinste Verletzungen zu, die beim Ausheilen 

die Fasern größer und stärker machen. Muskelaufbau ist 

außerdem eine effektive Weise der Fettverbrennung, weil 

Ihr Körper für die Versorgung der zusätzlichen Muskeln auf 

die im Fettdepot gespeicherten Reserven zurückgreift. Das 

heißt aber nicht, dass Sie sich nur noch von Pizzas ernähren 

und trotzdem den Körper eines Modellathleten haben 

können. 

INHALTE DES TRAININGSGUIDES 

Wir erklären und zeigen Ihnen mehr als 240 der besten 

Übungen für alle Muskelgruppen. Warum so viele? Die meisten 

Männer neigen dazu, immer ein Standard-Trainingsprogramm 

abzuspulen, mit Übungen, die sie schon kennen und mit denen 

sie vertraut sind. Es hat sich jedoch erwiesen, dass wer immer 

die gleichen Übungen durchführt, irgendwann keine großen 

Muskelzuwächse mehr erzielt, weil sich der Körper an die 

Beanspruchung gewöhnt hat und nicht mehr stimuliert wird. 

Um kontinuierlich Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie Ihr 

Trainingsprogramm immer wieder variieren. Mit der Vielzahl der in 

diesem Buch präsentierten Übungen muss keine Trainingseinheit 

mehr wie die andere aussehen. Ein weiterer Vorteil dabei ist, dass 

auch Ihr Gehirn gefordert wird und Sie nicht vor lauter Langeweile 

das Training nach ein paar Wochen wieder aufgeben. 


VORWORT 

Wie Sie mit diesem Buch arbeiten 

Der Trainingsguide eignet sich 

sowohl für Anfänger als auch 

für schon länger Trainierende. 

Wenn Sie öfter ins Fitnessstudio 

gehen, bereits mit Gewichten 

trainieren und Ihre Ziele kennen, 

können Sie dieses Buch dazu 

verwenden, für jede Muskelgruppe 

schnell die besten Übungen 

herauszufinden. 

Es geht los mit einer 

Kurzbeschreibung der notwendigen 

Ausrüstung (S. 10), bevor wir Ihnen ein 

ideales Aufwärmtraining beschreiben 

(S. 12). Dann kommen die eigentlichen 

Übungen, die den Hauptteil des 

vollständigen Trainingsleitfadens 

bilden. 

Die Übungen sind nach 

Muskelgruppen unterteilt. Auf 

Seite 15 beginnt das Kapitel mit 

Übungen für die Armmuskulatur. In 

den nachfolgenden Kapiteln geht es 

um Bauch-, Rücken-, Brust-, Beinund 

Schultermuskeln sowie um die 

„Ganzkörpermuskulatur”. Natürlich 

werden bei den meisten Übungen 

mehrere Muskelgruppen beansprucht, 

aber wir konzentrieren uns bei 

unseren Beschreibungen jeweils auf 

die Muskeln, die die Hauptbelastung 

tragen. Bankdrücken (S. 94) zum 

Beispiel finden Sie im „Brust”-Kapitel, 

auch wenn Arme, Schultern und 

Oberkörper dabei ebenfalls trainiert 

werden. Nachdem der menschliche 

Körper alles in allem mehr als 600 

Muskeln umfasst, erschien es uns 

sinnvoll, jeweils nur diejenigen zu 

erwähnen, die Sie mit einer Übung 

gezielt trainieren. 

Wir präsentieren auf jeder 

Doppelseite eine Hauptübung und 

drei „Varianten”. Die Hauptübungen 

sind Klassiker, die zum Repertoire 

jedes Fitnesssportlers gehören sollten. 

Die Varianten stellen sicher, dass Sie 

Ihr Training mit Alternativen beleben 

können, wenn Ihnen die ewig gleichen 

Bewegungen zu langweilig werden. 

Was Anfänger wissen sollten 

Für alle Trainings-Neulinge hier ein paar 

Hinweise, auf was Sie unbedingt achten 

sollten: 

• Lassen Sie sich von Ihrem Hausarzt 

untersuchen, bevor Sie neu mit dem Training 

beginnen. Das gilt besonders dann, wenn Sie in 

der Vergangenheit Herzprobleme hatten. 

• Vor einem ernsthaften Training müssen Sie 

sich unbedingt gut aufwärmen (siehe S. 12). 

Damit ersparen Sie sich Zerrungen und andere 

Beschwerden. 

• Wenn Sie während eines Workouts irgendwo 

Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf. 

Auf keinen Fall den Schmerz ignorieren und 

einfach weitermachen, denn das könnte 

schwerwiegende Muskel-, Gelenk- oder 

Sehnenverletzungen zur Folge haben. 

• Achten Sie bei jeder einzelnen Wiederholung 

darauf, sie immer ganz korrekt auszuführen. 

Jede Übung in diesem Buch wird sehr genau 

beschrieben und in den meisten Fitnessstudios 

gibt es Experten, die Ihnen gerne helfen, 

wenn Sie sich nicht ganz sicher sind, ob Ihr 

Bewegungsablauf stimmt. 

• Für Ihre ersten Hebeversuche wählen Sie bitte 

ein Gewicht, das Sie problemlos hochbringen. 

Auf diese Weise können Sie sich erst mal 

darauf konzentrieren, die Übung wirklich sauber 

auszuführen, und erhöhen das Gewicht dann 

allmählich. Lassen Sie Ihr Ego in der Garderobe – 

bei Wahl eines zu schweren Gewichts laufen Sie 

schnell Gefahr, wegen einer Verletzung mit dem 

Training ganz aufhören zu müssen. 

• Der Punkt des „Versagens” ist bei einer 

Übung da, wenn Sie keine weitere Wiederholung 

mit dem korrekten Bewegungsablauf ausführen 

können. Sieht Ihr Trainingsplan also vor, dass 

Sie jede Übung „bis zum Versagen” absolvieren 

sollen, heißt das, Sie hören auf, sobald Sie 

das Gewicht nicht mehr im richtigen Format 

bewältigen - und nicht erst, wenn Sie es 

überhaupt nicht mehr heben können. 

• In vielen Anweisungen in diesem Buch finden 

Sie Formulierungen wie „Spannen Sie die Core- 

Muskeln an” oder „Halten Sie den Core gerade”. 

8 Men’s Fitness

intro 

Widerlegte Trainingsmythen 

Gewichtstraining sorgt für einen zu massigen 

1 Körper, ich will aber einfach nur etwas 

kräftiger werden 

Niemand ist je am Morgen nach einem 

Gewichtstraining aufgewacht, um festzustellen, 

dass er sich über Nacht in einen zweiten Arnold 

Schwarzenegger verwandelt hat. Durch Training 

mit Gewichten werden die Muskeln größer, 

aber massive Muskelzuwächse brauchen Jahre 

(und oftmals illegale Steroide). Machen Sie sich 

also keine Sorgen, dass Sie Ihren Körper nicht 

wiedererkennen. 

Die Muskeln „kräftigen” ist sowieso ein etwas 

vager Begriff. Wenn Sie sagen, dass Sie kräftiger 

oder stärker werden wollen, so bedeutet dies, dass 

Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren wollen, 

um einen definierteren Körper zu bekommen. Und 

genau darum geht es in diesem Buch. 

Sit-ups helfen mir, Bauchfett zu verlieren 

2 Es ist nicht möglich, Fett an einem bestimmten 

Körperteil abzubauen. Man kann nur allgemein 

seinen Körperfettanteil verringern, und das geht 

am besten mit der richtigen Ernährung und mit 

Übungen, bei denen viele Kalorien verbrannt 

werden. Bei Sit-ups kommen eher wenige Muskeln 

zum Einsatz, sodass man nicht besonders viele 

„Core” steht für die untere Rumpfmuskulatur, 

speziell auch die Bauchmuskeln. Diese sollten 

Sie beim Heben von Gewichten immer schön 

anspannen, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. 

Gehen Sie dazu wie folgt vor: Stehen oder 

sitzen Sie gerade, die Hüfte muss sich in 

einer vertikalen Linie mit dem oberen Rumpf 

befinden. Stellen Sie sich nun vor, jemand wolle 

Ihnen in den Bauch schlagen, und spannen Sie 

die Bauchmuskeln entsprechend an. Halten 

Sie diese Spannung während der gesamten 

Übung aufrecht, um Verletzungen im unteren 

Rückenbereich zu vermeiden. 

• Wenn Sie sich im Fitnessstudio nicht 

als Anfänger outen wollen, beachten Sie 

die wichtigsten Verhaltensregeln: Stellen 

Sie Geräte immer an ihren Platz zurück, 

Kalorien verbraucht. Es ist also eigentlich Quatsch, 

ausgerechnet mit Sit-ups den Bauchspeck 

loswerden zu wollen. 

Mehr Training ist gleichbedeutend mit mehr 

3 Muskeln 

Stimmt nicht ganz. Die richtige Menge macht’s. 

Mehr ist manchmal sogar weniger oder im besseren 

Fall einfach unnötig. Wenn Sie nämlich zu viele 

Trainingseinheiten pro Woche absolvieren oder 

die einzelnen Einheiten zu lang sind, kann dies 

kontraproduktiv sein. Sie verlieren durch ein solches 

Übertraining vielleicht sogar wieder Muskelmasse, 

anstatt neue hinzuzugewinnen. Außerdem laufen 

Sie Gefahr, sich durch Überbelastung bedingte 

Verletzungen zuzuziehen. 

Fettabbau und eine höhere 

4 Muskeldefinition erzielt man am besten mit 

aerobem Training 

Ausdauersport wie Laufen oder Radfahren 

eignet sich ideal zum Kalorienverbrennen und zur 

Stärkung der Herz- und Lungenfunktionen. Für 

den Muskelaufbau ist es aber nicht besonders 

nützlich. Um möglichst viel Fett loszuwerden, 

sollten Sie Gewichts- und Herz-Kreislauf-Training 

kombinieren. 

wenn Sie die entsprechenden Übungen 

absolviert haben. Nehmen Sie Geräte nicht 

zu lang in Beschlag. Wischen Sie nach 

Beendigung einer Übung Ihren Schweiß 

von Maschine, Matte oder Bank (in der 

Regel gibt es im Studio für diesen Zweck 

Papiertücher). Wenn ein Gerät, mit dem 

Sie gerne trainieren möchten, besetzt ist, 

fragen Sie den Sportlerkollegen, ob Sie sich 

nicht abwechseln können, also er Sie einen 

Satz durchführen lässt, während er pausiert 

und umgekehrt. 

• Weitere Trainingstipps und detaillierte 

Workout- und Ernährungspläne finden Sie 

jeden Monat im Men’s Fitness Magazin. Einen 

ersten Eindruck erhalten Sie unter 

mensfitness.de. 

Ich kannn meine Muskeln mit bestimmten 

5 Übungen neu modellieren 

Leider trifft das nicht zu. Die Form Ihrer Muskeln 

ist durch Ihre Gene vorherbestimmt. Sie können 

die Größe der Muskeln verändern, nicht aber die 

Form. 

Durch Gewichtstraining kann ich Fett in 

6 Muskeln umwandeln 

Fett und Muskeln sind zwei gänzlich 

verschiedene Gewebe und Sie können nicht 

einfach das eine in das andere umwandeln. 

Wenn Ihr liebster Platz das Sofa ist und Ihr 

Lieblingsessen Pizza, werden Ihre Muskeln 

allmählich schrumpfen und die Fettschicht 

wird wachsen, was aber nicht bedeutet, dass 

Muskeln zu Fett geworden sind. 

Identisches Training hat auch identische 

7 Auswirkungen 

Jeder Mensch hat andere Erbanlagen. Manche 

Menschen sind von Natur aus eher hager und 

hoch aufgeschossen (Ektomorphe), andere 

sind eher untersetzt und neigen zum Fettansatz 

(Endomorphe) und wieder andere liegen irgendwo 

dazwischen (Mesomorphe). Wenn Sie das Glück 

haben, mesomorph zu sein, werden Sie leichter 

muskulös als ein Ektomorpher. Ein Endomorpher 

hat größere Probleme, Fett zu verlieren als die 

beiden anderen Typen. Aber egal, zu welchem 

Konstitutionstyp Sie gehören, wenn Sie sich an 

die Ratschläge in diesem Buch halten, werden Sie 

Ihre Körperform auf jeden Fall verbessern. 


AUSRÜSTUNG 

Die Ausrüstung 

Alles, was Sie für ein perfektes Workout brauchen 

Wenn Sie ein Fitnessstudio betreten, sehen 

Sie sich erst mal mit einer unglaublichen 

Vielfalt von Geräten konfrontiert. Viele davon 

vermitteln den Eindruck, als stammten sie 

direkt aus einer mittelalterlichen Folterkammer. 

Aber fast alle haben im Wesentlichen nur eine 

Aufgabe: den Muskeln Widerstand zu leisten. 

Die Geräte in einem Fitnessraum lassen 

sich in der Regel in zwei Arten unterteilen: 

freie Gewichte und Maschinen. Zu den freien 

Gewichten zählen Kurz- und Langhanteln. 

„Frei” nennt man sie, weil sie den 

Bewegungsspielraum nicht einschränken. Mit 

Maschinen dagegen lassen sich in der Regel 

nur ganz bestimmte, vorgegebene Bewegungen 

ausführen, weil sie jeweils auf das Training einer 

spezifischen Muskelgruppe abzielen. 

Die meisten Übungen in diesem Leitfaden 

führen Sie mit freien Gewichten durch. 

WARUM KEINE MASCHINEN? 

Maschinen können extrem nützlich sein, wenn 

Sie gerade erst mit dem Gewichtstraining beginnen 

und sich noch nicht so recht darüber im klaren sind, 

welche Übungen Sie ausführen wollen. Maschinen 

geben Ihrem Körper bestimmte Bewegungsabläufe 

vor und verhindern dadurch, dass Sie sich durch 

falsche Bewegungen Verletzungen zuziehen. Auf 

der anderen Seite hindern Maschinen Sie daran, 

Gewichte auf natürliche Weise zu heben – Sie 

müssen der von der Maschine vorgeschriebenen 

Bahn folgen und können die Bewegung nicht 

individuell an Ihren Körper anpassen. Deshalb 

werden Sie nicht die gleichen Muskelzuwächse wie 

bei der Verwendung freier Gewichte erzielen. 

Außerdem besteht bei Maschinen keine 

Notwendigkeit, während des Trainings die 

Rumpfmuskeln zu stabilisieren. Auf diese Weise 

werden einzelne Muskeln stärker, aber der Körper 

wird nicht effizient als Einheit trainiert. 

Sie können also Ihre ersten Trainingseinheiten 

im Fitnessstudio ruhig an Maschinen durchführen, 

sollten dann aber nach ein paar Wochen zu freien 

Gewichten wechseln. 

UND WENN KEIN FITNESSTUDIO BEI MIR IN 

DER NÄHE IST? 

Viele der in diesem Leitfaden angesprochenen 

Geräte können Sie sich auch für daheim kaufen. 

Wenn Ihr Budget knapp ist, kaufen Sie sich 

am besten Kurzhanteln mit variablen Scheiben 

und einen Gymnastikball. Bereits mit diesen 

beiden Trainingsgeräten können Sie Hunderte 

verschiedener Übungen für alle Körperteile 

ausführen. 

KURZHANTELN 

Der Hauptvorteil von Kurzhanteln besteht 

darin, dass man damit beide Körperseiten 

unabhängig voneinander trainieren und bei 

jeder Übung natürliche Bewegungsabläufe 

einhalten kann. 


AUSRÜSTUNG 

LANGHANTEL 

Mit der Langhantel können Sie schwere Gewichte heben und 

gut Muskelmasse aufbauen. Der Bewegungsspielraum ist 

allerdings etwas eingeschränkter als bei den Kurzhanteln. 

MATTE 

Unabdingbar für Bodenübungen, wie Crunches, bei 

denen Sie Ihre Wirbelsäule schützen müssen. 

BANK 

Eine gute Bank ist stabil 

und lang genug, dass Sie 

Kopf und Hüfte darauf 

ablegen können. Im 

Idealfall ist sie auch noch 

verstellbar und somit als 

Flach- und Schrägbank 

einsetzbar. 

KABELZUG 

Wenn Sie mit einem 

Kabelzug trainieren, 

bleibt der Widerstand 

immer konstant, 

unabhängig von der 

durchgeführten Übung. 

Wenn Sie zum Beispiel 

Bizepscurls mit einer 

Langhantel durchführen, 

wird der Widerstand um 

so geringer, je näher Sie 

an den höchsten Punkt 

der Bewegung kommen. 

Bei einem Kabelzug ist 

das nicht so. 

MEDIZINBALL 

Der Vorteil eines Medizinballs ist, dass Sie ihn auch mal auf den Boden 

fallen lassen können, ohne eine Delle zu hinterlassen. Deshalb eignet er 

sich gut für dynamische, wiederholt ausgeführte Bewegungen. 

GYMNASTIKBALL 

Der Gymnastikball sorgt für einen gewissen Grad an Instabilität in 

Ihrem Trainingsprogramm. Deshalb eignet er sich hervorragend zum 

Training der (unteren) Rumpfmuskulatur, die die Wirbelsäule stützt. 


AUFWÄRMEN 

Machen 

Sie sich 

einsatzbereit! 

Führen Sie vor jedem Workout dieses Aufwärmprogramm 

durch, um Ihre Muskeln vorzubereiten. 

Die 10-15 Minuten 

Aufwärmtraining vor 

dem Workout mögen vielen 

wie Zeitverschwendung 

erscheinen. 

Das Aufwärmen ist aber 

unumgänglich, wenn Sie es 

vermeiden wollen, tagelang mit 

Verletzungen an Muskeln oder 

Bändern zu Hause herumliegen 

zu müssen. 

Der Zweck eines 

Aufwärmtrainings ist 

schnell erklärt: Es soll die 

Körperkerntemperatur 

erhöhen und die Muskeln auf 

die bevorstehende Belastung 

vorbereiten. Durch einige 

leichte Herz-Kreislauf-Übungen 

wie Laufen, Radfahren oder 

Rudern bringen Sie das 

Herz stärker zum Pumpen. 

Dadurch gelangen mehr 

Sauerstoff und Nährstoffe 

zu den Muskeln. Gleichzeitig 

steigt die Körpertemperatur. 

Da warme Muskeln elastischer 

sind, ist ein größeres 

Bewegungsausmaß mit 

gesenkter Verletzungsgefahr 

gewährleistet. 

Wenn Sie mit dem Cardio- 

Aufwärmtraining fertig 

sind, sollten Sie direkt dazu 

übergehen, Ihre Muskeln mit 

dynamischen Dehnübungen 

vorzubereiten. Dadurch steigt 

die Muskeltemperatur weiter 

an. Bereiten Sie die Muskeln 

durch sanfte Dehnungen 

auf die schweren Gewichte 

vor. Dynamisches Stretching 

unterscheidet sich von 

statischem Stretching (siehe 

S. 162) dahingehend, dass man 

sich bei ersterem stetig bewegt 

und die Muskelspannung mit 

jeder Wiederholung etwas 

erhöht. Dies bereitet die 

Muskeln, Gelenke und Nerven 

auf die anstehenden 

Übungen vor. 

Am Anfang einer Übung ist 

es sinnvoll, 

den jeweils ersten Satz 

mit einem leichten Gewicht 

durchzuführen, um die jeweils 

anvisierten Muskelgruppen 

und Sehnen noch besser auf 

die schwereren Gewichte der 

Folgesätze einzustimmen. 


AUFWÄRMEN 

AUFWÄRM- 

TRAINING: 

CARDIO- 

ÜBUNGEN 

Beginnen Sie mit 

10 Minuten leichtem 

Cardio-Training wie 

Laufen, Rudern, 

Radfahren oder Einheiten 

auf dem Crosstrainer. 

Sie sollten am Ende 

leicht schwitzen und 

schnaufen, aber nicht 

außer Atem sein. 

Schließlich wollen Sie 

nicht schon das ganze 

Pulver verschießen, 

noch bevor das Workout 

begonnen hat! 

AUFWÄRMTRAINING: DYNAMISCHES STRETCHING 

Führen Sie je 10 Wiederholungen der folgenden Übungen aus. Wechseln Sie gegebenenfalls bei jeder Wiederholung die Seite. 

Beginnen Sie langsam und versuchen Sie, bei jeder Wiederholung das Bewegungsausmaß zu erhöhen. 

Strecken Sie 

Ihre Arme weit 

nach außen. 

Drehen 

Sie den 

Körper zur 

Seite. 

Machen Sie einen 

Schritt nach vorn und 

beugen Sie die Knie. 

Machen Sie 

einen Schritt 

zur Seite und 

beugen Sie 

die Knie. 

1. AUSFALLSCHRITT MIT UMGEKEHRTEM FLY 2. SEITLICHER AUSFALLSCHRITT MIT DREHUNG 


Schritt nach vorn 

und lehnen Sie 

sich aus der Hüfte 

heraus nach vorn. 

Spüren Sie die Dehnung 

in der hinteren 

Oberschenkelmuskulatur. 

Gehen Sie 

mit geradem 

Rücken in die 

Knie. 

Stehen Sie 

auf, und 

heben Sie 

die Arme. 

3. WECHSELSEITIGES BREITES KREUZHEBEN 4. KNIEBEUGE MIT STRECKUNG ÜBER KOPF. 


ARME

ARME 


ARME 

Bizeps 

Brachialis 

Trizeps (langer Kopf) 

Trizeps (seitlicher Kopf) 

Trizeps (mittlerer Kopf) 

Brachioradialis / Oberarmspeichenmuskel 

Flexor carpi radialis / Handbeuger 


ARME 

ARME 

Der Bizeps steht bei den meisten 

Männern ganz oben auf der Liste der 

Traumkörpermuskeln. Es ist der Muskel, den man 

als Erstes anspannt, wenn man zeigen will, wie 

muskulös man ist. In jedem Fitnessstudio werden 

Sie reihenweise Männer sehen, die mithilfe von 

Langhantel-Curls versuchen, ein Höchstmaß an 

Bizepsentwicklung zu erreichen. Und doch ist der 

Bizeps ein relativ kleiner Muskel. 

Der Trizeps ist wesentlich größer. Etwa 

zwei Drittel der Oberarmmuskulatur werden 

vom Trizeps gebildet. Wie die Vorsilbe „Tri” 

bereits andeutet, ist er ein dreiköpfiger Muskel. 

Zusammengenommen bilden die Trizepsköpfe die 

Form eines Hufeisens, wobei der lange und der 

seitliche Kopf die beiden Enden des Hufeisens 

bilden. Der mittlere Kopf verläuft unterhalb des 

langen Kopfes bis hinunter zum Ellbogen. Ihre 

Aufgabe ist das Strecken des Ellbogengelenks, 

das heißt, sie kommen immer dann zum Einsatz, 

wenn Sie wie beim Bankdrücken (siehe S. 94) 

etwas von sich weg drücken. 

Da die Armmuskeln relativ klein sind, 

kombinieren viele das Armtraining mit dem 

größerer Muskelgruppen. Bizepstraining lässt 

sich gut mit Rückenübungen koppeln, weil in 

beiden Fällen Ziehbewegungen ausgeführt 

werden. Den Trizeps kann man zusammen mit 

der Brustmuskulatur bearbeiten, denn hier wird 

jeweils feste gedrückt. 

Nachfolgend finden Sie die beste Auswahl 

an Übungen zum Aufbau von Muskelmasse 

an Bizeps, Trizeps und Unterarmen. Diverse 

Variationen sollen dafür sorgen, dass Sie (und 

Ihre Muskeln) sich nicht langweilen. 

Der Schlüssel zu einem erfolgreichen 

Armtraining besteht darin, dass man sich 

während der Übungen gut auf diese Muskeln 

konzentriert und den Oberkörper ganz ruhig hält. 

Wenn Sie nämlich den Oberkörper vorbeugen 

oder zurücklehnen, übernehmen dessen größere 

Muskeln einen Teil der Arbeit. 

Hauptübungen 

Langhantel-Curls 18 

Kurzhantel-Curls 

im Sitzen 20 

Preacher-Curls mit 

SZ-Hantel 22 

Hammergriff-Curls 24 

Klimmzüge 26 

Bank-Dips 28 

Dips 30 

Bankdrücken mit 

engem Griff 32 

Trizepsstrecken im 

Liegen 34 

Einarmiges Trizepsstrecken 

im Sitzen 36 

Kurzhantel-Kickbacks 38 

Trizepsdrücken am 

Kabelzug 40 

Handgelenkcurls 42 


ARME 

Langhantel-Curls 

Ziel: Bizeps 

Dies ist die klassische Übung für den Bizeps, mit der 

Sie das maximal mögliche Gewicht bewegen, um Ihre 

Bizepsmuskelmasse aufzubauen. 

Stoppen Sie die 

Bewegung, bevor 

Ihre Unterarme ganz 

senkrecht sind 

Stellen Sie sich gerade 

hin und ziehen Sie die 

Schultern nach hinten 

Halten Sie die Ellbogen gegen 

den Oberkörper gepresst 

Spannen Sie die 

Rumpfmuskeln an 

Ellbogen weiterhin nahe 

am Körper halten 

Schaukeln Sie nicht 

mit dem Körper, um 

zusätzlich Schwung 

zu holen 

Hantel langsam zurück 

in die Ausgangsstellung 

führen 

Hantel etwas mehr als 

schulterbreit greifen 


ARME 

Varianten 

CURLS MIT 

DER 

SZ-STANGE 

Wenn Sie Curls mit der 

gekrümmten SZ-Stange 

durchführen, sind die 

Handflächen nicht ganz 

nach oben gedreht, 

sodass Handgelenke und 

Ellbogen weniger belastet 

werden. 

Fassen Sie die 

Stange mit leicht 

nach innen 

gedrehten Händen 

KURZHANTEL- 

CURLS 

Bei Kurzhantel-Curls ist 

sichergestellt, dass Sie 

beide Arme gleichmäßig 

trainieren, während bei 

Langhantel-Curls oft der 

stärkere Arm mehr Arbeit 

übernimmt. 

Halten Sie die 

Ellbogen gegen den 

Oberkörper gepresst 

Die Handflächen 

zeigen nach vorne 

NEGATIVE 

LANGHANTEL- 

CURLS 

Lassen Sie sich von einem 

Trainingspartner dabei helfen, 

die Stange in die oberste 

Curl-Position zu bringen. Dann 

senken Sie sie so langsam 

wie möglich und achten 

dabei auf den korrekten 

Bewegungsablauf. Durch 

die Konzentration auf die 

Senkbewegung (exzentrische 

Phase) können Sie schwerere 

Gewichte verwenden und 

großes Muskelwachstum 

erzielen. 

Lassen Sie sich 

dabei helfen, die 

Stange in die 

Startposition zu 

bringen 

Senken Sie sie 

so langsam wie 

möglich ab 


ARME 

Kurzhantel-Curls im Sitzen 

Ziel: Bizeps 

Durch die sitzende Position bleibt Ihre Hüfte ruhig und Sie 

können keinen Schwung holen, sodass die ganze Belastung auf 

dem Bizeps bleibt. Durch Supination (Auswärtsdrehung) der 

Hände am obersten Punkt der Bewegung wird Ihr Bizeps noch 

mehr gefordert. 

Kopf nach oben, 

Augen geradeaus 

Setzen Sie sich aufrecht 

auf das Ende einer 

Flachbank, Rücken ans 

Polster gelehnt 

Wenn Sie den obersten 

Punkt der Bewegung 

erreicht haben, drehen 

Sie die Handgelenke nach 

außen - das beansprucht 

den Bizeps noch mehr 

Die Rumpfmuskeln 

während der gesamten 

Übung angespannt lassen 





zeigen nach vorne 

Die Füße sind flach auf 

den Boden gestellt 


ARME 

Varianten 

KURZHANTEL- 

CURLS AUF DEM 

SWISSBALL 

Wenn Sie auf einem Swissball 

(Gymnastikball) sitzen, müssen 

Sie den Rumpf ganz besonders 

anspannen, damit der Ball 

am Platz bleibt. Auf diese 

Weise nehmen Sie garantiert 

die perfekte Haltung für die 

Ausführung der Kurzhantel- 

Curls ein. 

Sitzen Sie aufrecht 

und halten Sie die 

Rumpfmuskulatur 

angespannt 

Der Ball sollte so groß 

sein, dass Ihre Knie 

um 90 Grad gebeugt 

sind, wenn Sie darauf 

sitzen 

KONZENTRATIONS- 

CURLS 

Bei dieser Übung fixieren Sie den 

Ellbogen, sodass der Oberarm 

im Ruhezustand bleibt und die 

Bewegung nicht unterstützen 

kann. Das heißt, die Belastung 

liegt ganz auf dem Bizeps und 

Sie müssen deshalb vielleicht ein 

leichteres Gewicht verwenden, um 

die Bewegung in korrekter Form 

auszuführen. 

Den Oberkörper 

vollkommen ruhig 

halten 

Der Ellbogen befindet 

sich innen am Knie 

KURZHANTEL- 

CURLS AUF DER 

SCHRÄGBANK 

Wenn Sie auf einer Schrägbank 

liegen, bleibt der Bizeps 

während der gesamten Curl- 

Bewegung unter Belastung. 

Bei Curls im Sitzen kann der 

Widerstand nämlich am oberen 

Punkt der Bewegung, wenn Ihre 

Unterarme praktisch senkrecht 

sind, beträchtlich nachlassen. 

Die Schrägbank 

in einem Winkel 

von 30 bis 45 

Grad einstellen 

Rücken und Kopf bleiben 

während der gesamten Übung 

an die Bank gelehnt 


ARME 

Preacher-Curls mit SZ-Hantel 

Ziel: Bizeps 

Auf der Preacher-Bank werden Ihre Oberarme stabilisiert, 

damit der Bizeps während der Curls vollkommen 

isoliert ist. In dieser Position kann eine Langhantel die 

Handgelenke sehr stark belasten, weshalb die SZ-Hantel 

(auch SZ-Stange genannt) die sichere Variante ist. 

Klemmen Sie die 

Oberkante der Bank 

unter die Achselhöhlen 

Die Ellbogen sind auf 

dem Polster abgelegt 

Überstrecken Sie Ihre 

Arme nicht in der 

untersten Position, die 

Ellbogen sind immer 

ganz leicht gebeugt 

Führen Sie die 

Hantel langsam zum 

Ausgangspunkt zurück 

Die Ellbogen bleiben 

während der gesamten 

Übung in Kontakt mit 

der Ablage 


SZ-Hantel mit leicht 

nach innen gedrehten 

Handgelenken 


ARME 

Varianten 

KURZHANTEL- 

PREACHER- 

CURLS 

AUF DEM 

SWISSBALL 

Durch die instabile 

Unterlage müssen Sie sich 

sehr auf die perfekte Form 

konzentrieren, um nicht 

zu wackeln oder auf den 

Boden zu rutschen. Nehmen 

Sie deshalb lieber etwas 

leichtere Gewichte. 

Legen Sie die 

Oberarme auf 

dem Ball ab 

Achten Sie darauf, dass der Körper 

während der gesamten Übung in 

derselben Position bleibt 

EINARMIGE 

PREACHER- 

CURLS 

Führen Sie die Übung 

jeweils nur mit einem 

Arm durch, damit linker 

und rechter Bizeps 

gleichmäßig wachsen. 

Drücken Sie die freie Hand in 

das Ablagepolster, damit der 

Oberkörper ruhig bleibt 

UMGEKEHRTE 

PREACHER- 

CURLS MIT 

DER SZ- 

HANTEL 

Wenn Sie die Stange 

im Obergriff fassen, 

verschiebt sich 

der Schwerpunkt 

der Belastung auf 

die Brachialis- und 

Brachioradialis-Muskeln 

am unteren Bizeps und an 

den Unterarmen. 

Obergriff mit leicht 

nach innen zeigenden 

Handflächen 


ARME 

Hammergriff-Curls 

Ziel: Bizeps 

Dieser neutrale Griff beansprucht etwas weniger den 

Bizeps und etwas mehr die Brachioradialis-Muskeln in 

den Unterarmen. 

Behalten Sie den 

Hammergriff während 

der gesamten Übung bei 

Rücken gerade halten, 

Schultern nach hinten 

führen 






angespannt 

Die Ellbogen bleiben 

immer eng am 

Oberkörper 

Oberkörper ruhig 

halten und keinen 

Schwung holen 

Nehmen Sie die Hanteln 

so, dass die Handrücken 

zu den Seiten zeigen 


ARME 

Varianten 

KABELZUG- 

CURLS 

Wenn Sie mit Kabeln arbeiten, 

stellen Sie sicher, dass der 

Widerstand am obersten 

und am untersten Punkt der 

Bewegung etwa gleich ist. 

Verwenden 

Sie einen 

Seilgriff mit 

Hammergriff 

ABWECHSELNDE 

HAMMER-CURLS 

MIT DREHUNG 

Wenn Sie jeweils nur einen 

Arm zur Schulter führen, ist die 

Wahrscheinlichkeit geringer, 

dass Sie sich zum Schwung holen 

nach hinten lehnen. Und durch 

das Drehen der Handgelenke am 

Ende der Bewegung (Supination) 

bearbeiten Sie den Bizeps aus 

mehreren Winkeln. 

Immer nur eine 

Kurzhantel nach oben 

führen 

Drehen Sie die 

Handgelenke am Ende 

der Bewegung nach 

außen, das beansprucht 

den Bizeps noch 

zusätzlich 

UMGEKEHRTE 

CURLS 

Wenn Sie eine Langhantel 

oder Kurzhanteln im Obergriff 

fassen, verschiebt sich der 

Schwerpunkt der Belastung 

auf den Brachialis. 

Obergriff 


ARME 

Klimmzüge 

Ziel: Bizeps, Latissimus (seitlicher Rückenmuskel) 

Mit einem Untergriff lassen Sie vor allem Ihren Bizeps hart 

arbeiten, aber auch die Rückenmuskulatur wird trainiert, 

während sie diese Mehrgelenk-Bewegung unterstützt. 

Untergriff 

Die Hände in 

Schulterbreite 

voneinander entfernt 

Ziehen Sie sich nach 

oben, bis das Kinn 

über Stangenhöhe ist 

Am unteren Ende der 

Bewegung sollten die 

Arme ganz gestreckt 

sein 

Am oberen Ende 

der Bewegung die 

beiden Bizepse fest 

anspannen 

Lassen Sie sich so 

langsam wie möglich 

absinken, ohne zu 

schaukeln 

Überkreuzen Sie 

die Füße hinter sich 

und schwingen Sie 

möglichst nicht mit 

dem Körper 


ARME 

Varianten 

HAMMERGRIFF- 

KLIMMZÜGE 

Durch den neutralen Griff 

verlagert sich der Schwerpunkt 

der Belastung auf Ihren 

Brachialis und Brachioradialis. 

Wenn Sie keine Zugmaschine 

mit neutralen Griffen zur 

Verfügung haben, können 

Sie eine Klimmzugstange 

mit einem V-Griff von einer 

Kabelrudermaschine versehen 

und haben somit den gleichen 

Effekt. 

Hammergriff 

KLIMMZÜGE 

MIT GEWICHT 

Wenn Ihnen normale 

Klimmzüge zu einfach 

sind, tragen Sie einen 

Gewichtsgürtel, damit 

sichergestellt ist, dass Sie 

innerhalb Ihrer angestrebten 

Wiederholungszahl bis an 

den Punkt des 

Versagens kommen. 

Tragen Sie einen 

Gewichtsgürtel 

Wählen Sie ein 

Gewicht, mit dem 

Sie Ihre anvisierten 

Wiederholungen 

durchführen können, aber 

keine weiteren 

NEGATIVE 

KLIMMZÜGE 

Wenn Klimmzüge anfangs 

noch zu schwierig für Sie 

sind, nehmen Sie mithilfe 

einer Bank oder einem 

Trainingspartner gleich 

die oberste Position ein 

und lassen Sie sich dann 

so langsam wie möglich 

herunter. Machen Sie das 

in jeder Trainingseinheit, 

bis Sie schließlich in der 

Lage sind, vollständige 

Klimmzüge durchzuführen. 

Lassen Sie sich 

so langsam wie 

möglich absinken 


ARME 

Bank-Dips 

Ziel: Trizeps 

Diese Kombinationsübung, bei der Sie nur Ihr eigenes Körpergewicht 

stemmen, bringt Ihren Trizepsen richtig Masse. 

Rücken gerade 

Beine gerade 

Füße zusammen 

Hände an der Kante 

einer Trainingsbank 

Die Ellbogen zeigen 

nach hinten 

Senken Sie den 

Körper mit geradem 

Oberkörper ab 

Langsam herablassen, 

kraftvoll wieder hoch 

drücken 


ARME 

Varianten 

BANK- 

DIPS MIT 

ABGELEGTEN 

FERSEN 

Die Dips werden 

schwieriger, wenn sich 

die Füße nicht am Boden 

befinden. Damit haben 

Sie auch einen größeren 

Bewegungsspielraum 

(wenn Ihre 

Ellbogengelenke fit genug 

sind). 

Füße auf 

der Bank in 

derselben Höhe 

wie die Hüfte 

BANK-DIPS 

MIT GEWICHT 

Wenn Ihnen Bank-Dips 

zu einfach sind, tragen 

Sie einen Gewichtsgürtel, 

damit sichergestellt 

ist, dass Sie innerhalb 

Ihrer angestrebten 


den Punkt des Versagens 

kommen. 

Legen Sie sich eine 

Hantelscheibe auf den 

Schoß 

BANK- 

DIPS MIT 

BEINHEBEN 

Indem Sie beim 

Herablassen ein Bein 

anheben, führen Sie 

einen Dreheffekt 

in die Übung ein. 

Dadurch müssen die 

Rumpfmuskeln schwerer 

arbeiten, um während 

der gesamten Übung 

die perfekte Form 

aufrechtzuerhalten. 

Beim Herunterlassen 

ein Bein anheben 

Die Beine bei jeder 

Wiederholung 

abwechseln 


ARME 

Dips 

Ziel: Trizeps, Brust 

Eine ausgezeichnete Trizepsübung. Hart am Anfang, 

aber die Mühe lohnt sich, wenn Sie massige und starke 

Oberarme haben möchten. 

Die Ellbogen weisen 

gerade nach hinten 

Oberkörper 

gerade halten 

Beugen Sie die 

Arme, soweit es 

einigermaßen 

bequem ist (nicht 

die Schultergelenke 

überlasten) 

Langsam 

herablassen, 

kraftvoll wieder 

hoch drücken 

Die Griffweite solle 

etwas breiter als die 

Hüften sein 

Nicht mit 

den Beinen 

schwingen 


ARME 

Varianten 

DIPS MIT 

UNTERSTÜTZUNG 

Wenn Sie noch keine 

vollständigen Dips 

hinbekommen, können 

Sie sich erst mal von einer 

Dip-Maschine unterstützen 

lassen. Ein Satz Dips „light“ ist 

auch eine gute Möglichkeit, 

Ihre Schultermuskulatur 

aufzuwärmen, bevor Sie sich an 

vollständige Dips machen. 

Lassen Sie 

sich von einer 

Dip-Maschine 

helfen 

DIPS MIT 

GEWICHTEN 

Wenn Ihnen diese 

Dips zu einfach sind, 

binden Sie sich eine 

Hantelscheibe um die 

Taille, damit sichergestellt 

ist, dass Sie innerhalb 

Ihrer angestrebten 


den Punkt des Versagens 

kommen. 

Binden Sie sich eine 

Hantelscheibe um 

die Taille 

VORGEBEUGTE 

DIPS 

Indem Sie sich während 

der Dips vorbeugen und 

die Knie beugen, nehmen 

Sie etwas Druck von den 

Schultergelenken, weil der 

Winkel zwischen Rumpf und 

Oberarmen dann kleiner ist. 

Beugen Sie sich bei 

den Dips nach vorne 

und beugen Sie 

die Knie 


ARME 

Bankdrücken mit engem Griff 

Ziel: Trizeps, Brust 

Indem Sie beim Bankdrücken die Hände näher zusammenführen, verlagert sich 

der Schwerpunkt der Belastung von den Brust- auf die Trizepsmuskeln. 


Hantelstange im 

engen Obergriff 

Spannen Sie die 

Rumpfmuskulatur an und 

vermeiden Sie ein Hohlkreuz 

Füße flach auf dem 

Boden 

Halten Sie 

Schultern und Kopf 

auf der Bank 

Ziehen Sie die 

Schulterblätter zusammen, 

um den Oberkörper zu 

stabilisieren 

Senken Sie die Hantel 

langsam ab und drücken 

Sie sie kraftvoll nach 

oben 

Die Hantel in Richtung 

Brustbein senken 

Die Ellbogen eng am Körper 

lassen, damit besonders der 

Trizeps beansprucht werden 


ARME 

Varianten 

DIAMANT- 

BANKDRÜCKEN 

Führen Sie auf der 

Hantelstange Ihre beiden 

Daumen und Zeigefinger 

zusammen (ergibt die Form 

eines Diamanten), damit der 

Schwerpunkt der Belastung 

auf Ihren Trizepsen liegt. 

Die Ellbogen 

bleiben eng am 

Körper 

Die Finger 

berühren sich 

Der Körper ist von 

Kopf bis Fuß ganz 

gerade 

EINSEITIGES 

WANDDRÜCKEN 

Ihr Ellbogen muss eng 

am Körper liegen, damit 

Sie im Gleichgewicht 

bleiben, wodurch sich die 

Schwerpunktbelastung auf 

Ihren Trizeps verlagert. 

Der Körper 

bildet eine 

gerade Linie 

Die Ellbogen 

bleiben eng am 

Körper 

MEDIZINBALL- 

DRÜCKEN MIT 

ENGEM GRIFF 

Wenn Sie einen Medizinball mit 

zu einem Diamant geformten 

Fingern hochdrücken, 

fordert das Ihre Rumpf- und 

Schultermuskeln, weil sie den Ball 

stabilisieren müssen. 

Der Körper 

bildet eine 

gerade Linie 

Die Rumpfmuskulatur 

anspannen, um Instabilität 

zu vermeiden 


ARME 

Trizepsstrecken im Liegen 

Ziel: Trizeps 

Attackieren Sie mit dieser gezielten SZ-Hantel-Übung 

den langen Trizepskopf. 

Halten Sie die Hantel auf 

der Höhe des Gesichts, 

nicht über Ihrer Brust 

Obergriff, 

Handgelenke 

leicht nach innen 

gedreht 

Die 


anspannen 

Spannen Sie den Trizeps 

am obersten Punkt der 

Bewegung an 

Rücken und Kopf 

liegen auf der Bank 

Die Oberarme 

zeigen während der 

gesamten Übung stets 

nach oben 

Kein Hohlkreuz 

machen 

Die Hantel langsam 

hinter dem Kopf 

herablassen 


ARME 

Varianten 

TRIZEPSSTRECKEN 

IM LIEGEN MIT 

UNTERGRIFF 

Indem Sie die Stange im Untergriff 

halten, verlagern Sie den 

Schwerpunkt der Belastung auf den 

seitlichen Trizepskopf. 

Unterhandgriff 


IM LIEGEN MIT 

KURZHANTELN 

Indem Sie mit Kurzhanteln 

arbeiten, wird jeder Trizeps isoliert 

beansprucht. Dies ist auch eine 

gute Variante, wenn Sie eine 

Schwäche im Schultergürtel haben, 

die sich durch Verwendung einer 

Stange, bei der die Handgelenke 

fest in einer Position bleiben, 

verschlimmern könnte. 


Kurzhanteln mit 

einem Hammergriff 

Hanteln links und rechts 

bis auf Kopfhöhe führen 


IM LIEGEN MIT 

SWISSBALL 

Durch die Instabilität des 

Balls trainieren Sie mit diesem 

Workout auch gleichzeitig Ihre 

Rumpfmuskeln. 

In jeder Hand 

halten Sie eine 

Kurzhantel 

Halten Sie den Oberkörper 

horizontal, die Knie sind 

rechtwinklig gebeugt 


ARME 

Einarmiges Trizepsstrecken 

im Sitzen 

Ziel: Trizeps 

Trainieren Sie jeden Arm einzeln und geben Sie Ihren 

Trizepsen Form und Definition. 

Der Ellbogen 

zeigt zur Seite 

Führen Sie die Hantel 

hinter den Kopf, ohne 

sich nach vorne zu 

beugen 

Die Hantel gerade 

hochführen 

Den Trizeps am 

obersten Punkt 

der Bewegung fest 

anspannen 

Sitzen Sie gerade 

mit gestrecktem 

Rücken 

Die freie 

Hand 

platzieren 

Sie hinten 

am Rücken 

Den restlichen 

Körper während der 

Übung ganz ruhig 

halten 


Boden 


ARME 

Varianten 

EINARMIGES 


ÜBER KOPF MIT 

DEM SWISSBALL 

Der Swissball zwingt Sie dazu, die 

Übung in einer guten Haltung und 

in perfekter Form auszuführen. 

Wählen Sie eine 

Ballgröße, bei der die 

Oberschenkel waagerecht 

auf dem Ball und die Füße 

flach auf dem Boden 

platziert sind 

EINARMIGES 



DER SZ-STANGE 

Mit einer SZ-Stange können Sie 

mehr Gewicht nach oben drücken 

und verzeichnen somit höhere 

Muskelzuwächse. 

Handgelenke 


gedreht 



KURZHANTEL 

Wenn Sie keine SZ-Stange haben, 

legen Sie beide Hände an eine 

Kurzhantel. Manche meinen, dass 

mit der Kurzhantel die auf die 

Ellbogen einwirkende Torsionskraft 

geringer ist als mit einer SZ-Stange. 

Halten Sie den 

Oberkörper während 

der Übung immer 

ganz gerade 


ARME 

Kurzhantel-Kickbacks 

Ziel: Trizeps 

Mit dieser Übung bearbeiten Sie Ihren Trizeps von einem ganz anderen Winkel. Im Vergleich zum 

Trizepsdrücken über Kopf wird der Muskel am obersten Punkt der Bewegung mehr beansprucht. 


waagerecht und den 

Oberarm parallel zum 

Oberkörper halten 

Nach unten 

blicken, damit 

sich Hals und 

Oberkörper 

in einer Linie 

befinden 

Die Kurzhantel gerade 

nach unten hängen 

lassen 

Die Bank etwa auf 

Kniehöhe einstellen 

Die Hand direkt unter 

der Schulter auf der 

Bank abstützen 

Unterarm mit der Hantel 

nach rückwärts in die 

Waagerechte bringen - nur 

der Unterarm bewegt sich 

Den Trizeps am 

obersten Punkt 

der Bewegung fest 

anspannen 

Der Rest des Körpers 

bleibt während der 

gesamten Übung in 

derselben Position 


ARME 

Varianten 

KURZHANTEL- 

KICKBACKS MIT 

HEBEN 

Heben Sie am Ende jeder 

Kickback-Bewegung den 

Arm über die Waagerechte 

hinaus, dann muss der lange 

Trizepskopf mehr arbeiten. 

Heben Sie den 

Arm, ohne das 

Schultergelenk dabei 

zu überanstrengen 

ZWEIARMIGER 

KICKBACK 

Führen Sie die Übung mit 

beiden Armen gleichzeitig 

durch – dafür benötigen 

Sie allerdings eine kräftige 



Rücken in seiner 

natürlichen 

Beugung 



angespannt, um in der 

Position bleiben zu können 

KABEL- 

KICKBACK 

Mit dem Kabel werden 

Ihre Muskeln am Beginn 

der Bewegung stärker 

belastet als mit den 

Kurzhanteln. 

Achten Sie darauf, 

dass das Kabel zu 

Beginn der Übung 

gespannt ist 

Das Kabel auf knapp unter 

Schulterhöhe einstellen 


ARME 

Trizepsdrücken am Kabelzug 

Ziel: Trizeps 

Diese Übung ist einfach durchzuführen und das Kabel 

gibt während des gesamten Bewegungsablaufes 

Widerstand. 

Stellen Sie das Kabel 

auf Kopfhöhe ein 

Oberkörper aufrecht 

halten und nicht 

nach vorne beugen 

(Ausweichbewegung) 

Stehen Sie aufrecht 

und halten Sie den 


Die Oberarme 

gegen die Seite des 

Rumpfes pressen 

Am untersten Punkt 

der Bewegung 

den Trizeps fest 

anspannen 

Die Ellbogen die 

ganze Zeit direkt 

neben dem Körper 

lassen 

Breitbeinig hinstellen 

oder in eine leichte 

Schrittstellung gehen, 

dann haben Sie einen 

festeren Stand 


ARME 

Varianten 

TRIZEPSDRÜCKEN 

MIT SEILGRIFF 

Mit einem Seilgriff ist die 

Muskelkontraktion am untersten 

Punkt der Bewegung intensiver. 

Hammergriff 

Am untersten 

Punkt der 

Bewegung die 

Handgelenke nach 

außen drehen 


MIT UNTERGRIFF 

Wenn Sie die Übung mit 

Untergriff ausführen, verlagert 

sich der Schwerpunkt der 

Belastung auf den seitlichen 

Trizepskopf. 

Untergriff 

EINARMIGES 


Ausgeglichenere Muskelzuwächse 

erzielen Sie, wenn Sie jeden Arm 

einzeln trainieren. 

Verwenden 

Sie einen 

Bügelgriff 


ARME 

Handgelenkcurls 

Ziel: Unterarme 

Bearbeiten Sie Ihre Unterarme, damit Sie einen starken 

Händedruck bekommen 

Handgelenke und 

Hände ragen über 

das Ende der Bank 

hinaus 

Bringen Sie die 

Hanteln durch 

Beugen der 

Handgelenke 

möglichst weit 

hoch 

Die Arme sind 

parallel 

Die Unterarme ruhen 

auf einer Bank 

Lassen Sie die 

Kurzhanteln jeweils 

bis ans Ende der 

Finger rollen 

Die Unterarme 

bleiben fest auf 

der Bank 


ARME 

Varianten 

HANDGELENKCURLS 

IM OBERGRIFF 

Trainieren Sie die Unterarme auch 

von der anderen Seite. 

Obergriff 

anwenden 

UNTERARMDREHUNG 

Wenn Sie noch eine Drehung in die 

Übung einfließen lassen, werden 

Ihr Schmetterbälle beim Tennis und 

anderen Sportarten den Gegner 

vor ein unlösbares Problem stellen. 

Drehen Sie die 

Handgelenke, bis 

die Handflächen 

nach oben zeigen 


zeigen am Anfang 

nach unten 

FEDERKLAMMERN 

Kraftvoller Händedruck 

mittels Drücken von 

Hantelscheibenverschlüssen. 

Den gleichen Effekt erzielen 

Sie, wenn Sie einen Gummiball 

zusammendrücken. 

Drücken Sie auf die 

Feder und zählen 

Sie langsam bis zwei, 

bevor Sie loslassen 


Bauch

BAUCH 


BAUCH 

Äußere schräge Bauchmuskeln 

Querverlaufende Bauchmuskeln 

(unterhalb der inneren schrägen 

Bauchmuskeln) 

Gerade 

Bauchmuskeln 

(unterhalb der 

äußeren schrägen 

Bauchmuskeln) 

Rectus abdominis 


BAUCH 

BAUCHMUSKULATUR 

Jeder Mann wünscht sich einen Waschbrettbauch. Aber 

die Wenigsten wählen dafür das richtige Training. 

Der größte Fehler, den wir Männer dabei machen: Wir 

denken, viel hilft viel. Wir ringen uns jeden Tag Hunderte 

von Crunches ab und fragen uns, warum sich der Sixpack 

nicht richtig entwickeln will. Der Grund ist einfach: Wie bei 

jedem anderen Muskel muss man auch beim Bauchmuskel 

die Anzahl der Wiederholungen relativ niedrig halten – in 

einer Größenordnung von 10-12. 

Wenn die Übung zu leicht wird, muss man den 

Widerstand erhöhen, und nicht die Anzahl der 

Wiederholungen. Das heißt, man muss beim Crunch mit 

Gewichten oder einer Kabelmaschine arbeiten. 

Der zweite Fehler bei der Jagd nach dem 

Waschbrettbauch: 

Es wird häufig die Fettschicht vergessen, die über 

der Bauchmuskulatur liegt. Bei Männern lagert sich im 

Bauchbereich schnell Fett ein. Sie müssen also unbedingt 

versuchen, den Körperfettanteil zu reduzieren, wenn die 

Bauchmuskulatur zur Geltung kommen soll. Das heißt, dass 

Sie auf Ihre Ernährung achten (siehe S. 182) und viele groß 

angelegte 

Kraftübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben machen 

müssen, bei denen ordentlich Kalorien verbrannt werden. 

Der Sixpack ist eigentlich eine einzige Muskelschicht. 

Der sogenannte Rectus abdominis zieht sich vom 

Brustkorb bis zum Schambein. Da es sich dabei um einen 

einzigen Muskel handelt, wird durch alle spezifischen 

Bauchmuskelübungen der gesamte Bereich trainiert. Es 

ist aber auch möglich, mit unterschiedlichen Übungen nur 

den oberen oder unteren Teil der geraden Bauchmuskulatur 

anzusprechen. Daher geben wir bei den einzelnen Übungen 

an, ob sie auf die obere oder untere Bauchmuskulatur 

abzielen. 

De Rectus abdominis wird zu beiden Seiten durch 

die schräge äußere und innere sowie die quere 

Bauchmuskulatur gestützt. 

Letztere liegt unterhalb der äußeren schrägen 

Bauchmuskulatur. Das gesamte Muskelpaket unterstützt 

die Wirbelsäule bei ihren Bewegungen und stabilisiert sie. 

Zusammen mit der unteren Rückenmuskulatur bilden die 

Bauchmuskeln die sogenannte Core-Muskulatur, also den 

Bereich, der Ober- und Unterkörper verbindet. Eine starke 

Core-Muskulatur ist unverzichtbar, wenn man beim Sport 

dynamische Bewegungen ausführen und Rückenschmerzen 

vorbeugen möchte. Das Bauchmuskeltraining erfüllt 

also nicht nur einen optischen Zweck. Mit starken 

Bauchmuskeln stehen Sie aufrechter und sind in allen 

Lebensbereichen leistungsfähiger. 

Wichtigste Übungen 

Crunch 48 

Umgekehrter Crunch 50 

Schräger Crunch 52 

Crunch über Kreuz 54 

Knieheben 56 

Unterarmstütz 58 

Seitstütz 60 

Beinheben mit Bank 62 

Klappmesser 64 

Oberkörperdrehung 

im Sitzen 66 

Langhantel-Rollen 68 


BAUCH 

Crunch 

Ziel: Obere Bauchmuskeln 

Die klassische Übung für Ihre oberen 

Bauchmuskeln – und immer noch eine der besten. 

Hold your head off 

the mat 

Knie im 

90°-Winkel 

Die Finger berühren 

die Schläfen – nicht 

am Hals ziehen 


Boden 

Brust in Richtung 

Knie anheben 

Am Ende der Bewegung 

kurz pausieren, 

Bauchmuskeln 

anspannen und 

langsam zurück in die 

Ausgangsstellung 

Bauchmuskeln 

anspannen, um die 

Schultern von der 

Matte zu heben 

Der untere 

Rückenbereich bleibt in 

Kontakt mit der Matte 


BAUCH 

Variationen 

CRUNCH 

AUF DEM 

GYMNASTIKBALL 

Wenn Sie auf einem 

Gymnastikball liegen, 

stärken Sie Ihre 


und haben beim 

Crunch einen größeren 

Bewegungsumfang. 

Auf dem 

Ball soweit 

wie möglich 

zurücklehnen 

Der untere 

Rückenbereich 

bleibt in Kontakt 

mit dem Ball 

CRUNCH MIT 

GEWICHTEN 

Wenn Ihnen Crunches 

leicht fallen, können 

Sie anstelle von mehr 

Wiederholungen 

Gewichte verwenden, 

um die Übung 

intensiver zu 

gestalten und das 

Muskelwachstum 

anzuregen. 

Halten Sie eine Hantel oder eine 

Hantelscheibe vor Ihre Brust 

KABELZUG- 

CRUNCH 

The cable requires 

you to crunch against 

a constant force 

Nach vorne 

lehnen und 

dabei den 

Körper gerade 

halten 

Nicht mit den Armen, sondern mit 

den Bauchmuskeln das Gewicht 

nach unten ziehen 

Kabelzug am Griff 

fassen 


BAUCH 

Umgekehrter Crunch 

Ziel: Untere Bauchmuskeln 

Der Fokus liegt auf dem unteren Bereich der 

Bauchmuskeln. Hierbei ändert sich der Ansatz. 

Kopf und Schultern sind 

flach auf der Matte 

Oberschenkel vertikal 

und Knie im 90°-Winkel 

Arme sind zur 

Unterstützung neben 

dem Körper 

Knie zur Brust 

ziehen, halten, dann 

langsam 

zurück in die 


Knie bleiben im 

90°-Grad-Winkel 

Bauchmuskeln 

anspannen, um 

die Hüften von der 

Matte abzuheben 


BAUCH 

Variationen 

UMGEKEHRTER 

CRUNCH MIT 

MEDIZINBALL 

Dank des zusätzlichen 

Gewichts regen Sie das 

Muskelwachstum an. 

Außerdem tut es nicht 

so weh, wenn statt einer 

Hantel ein Medizinball auf 

Ihren Kopf fallen sollte. 

Clasp a medicine 

ball between 

your knees 

KLAPPMESSER 

MIT GEBEUGTEN 

BEINEN 

Trainieren Sie gleichzeitig 

Ihre unteren und oberen 

Bauchmuskeln. 

Use your abs to raise your shoulders 

and hips at the same time 

UMGEKEHRTER 

CRUNCH IM 

SITZEN 

Indem Sie sich auf den 

Rand einer Bank setzen, 

werden Ihre unteren 

Bauchmuskeln stärker 

beansprucht. Gleichzeitig 

muss Ihr Rumpf mehr 

Kraft aufwenden, um den 

Körper im Gleichgewicht 

zu halten. 


ungefähr im 

45°-Winkel nach 

hinten lehnen 

Beine nach vorne 

strecken und 

Gleichgewicht halten 

Zur Stabilisierung 

am Rand der Bank 

festhalten 

Knie zur 

Brust ziehen, 



BAUCH 

Schräger Crunch 

Ziel: Schräge Bauchmuskeln 

Trainieren Sie Ihre seitlichen Bauchmuskeln, die 

Ihren Sixpack einrahmen. 

Knie beugen 


die Schläfen 

Auf die Seite legen, 

Arm vor dem Körper 

Seitliche Bauchmuskeln 

anspannen, um den 

Oberkörper anzuheben 

In oberer Position 

1 Sekunde verweilen, 

dann langsam zurück in 

Ausgangsposition 


BAUCH 

Variationen 

SEITLICHER 

CRUNCH AUF DEM 

GYMNASTIKBALL 

Indem Sie sich auf einen 

Gymnastikball 

legen, haben Sie einen 

größeren Bewegungsumfang. 

Seitlich hinlegen 

und den Körper 

um den Ball 

schmiegen 

Füße zur 

Stabilisierung 

an einer Wand 

abstützen 

Seitlich anheben 

SEITBEUGEN 

MIT HANTEL 

Mit einer Hantel können 

Sie die Anstrengung 

bei seitlichen 

Bauchmuskelübungen 

steigern. 

So weit wie möglich 

auf die andere Seite 

beugen und dabei 

nicht nach vorne oder 

hinten bewegen 

Mit einer Hantel in der 

Hand zur Seite beugen 

MEDIZINBALL 

AUF DEN BODEN 

WERFEN 

Mit dieser dynamischen 

Übung peppen Sie 

Ihr Training durch 

eine plyometrische 

Komponente auf. Bei 

dieser Methode werden 

ihre weißen Muskelfasern 

besonders beansprucht. 

Ball über dem 

Kopf halten 

Ball hart auf eine Seite 

auf den Boden werfen. 

Nach dem Aufprall 

auffangen und auf 

der anderen Seite 

wiederholen 


BAUCH 

Crunch über Kreuz 

Kopf von der Matte 

abheben 

Ein Fuß liegt auf dem 

Knie des anderen 

Beins 

Ziel: Bauchmuskeln 

Trainieren Sie Ihre 

Bauchmuskeln 

aus allen möglichen Winkeln 

gleichzeitig. 


die Schläfen 

Bauchmuskeln anspannen und 

die Schultern von der Matte 

abheben 

Nicht am Hals 

ziehen 

Den Oberkörper zur Seite drehen, 

sodass Ihr Ellbogen Ihr Knie berührt 

Langsam zurück in die 



BAUCH 

Variationen 

SEITLICHER 

CRUNCH AUF DEM 

GYMNASTIKBALL 

So erhöhen Sie Ihren 

Bewegungsumfang und 

beziehen gleichzeitig Ihre 

Stabilisierungsmuskulatur 

mit ein. 

Auf dem 

Ball soweit 

wie möglich 

zurücklehnen 

Beim Anheben des 

Oberkörpers zu 

einer Seite drehen 

Bei jeder 

Wiederholung die 

Seite wechseln 

FAHRRAD 

Führen Sie diese 

Übung schnell aus, um 

Ihren Bauchmuskeln 

den Rest zu geben. 

Den Oberkörper von einer 

Seite zur anderen drehen und 

die Beine gleichzeitig nach 

vorne und hinten bewegen 

Beim Crunch 

mit dem rechten 

Ellbogen das linke 

Knie berühren 

SEITLICHER 

KABELZUG- 

CRUNCH MIT 

EINEM ARM 

Durch das Drehen 

beim Crunch bringen 

Sie Ihren Sixpack in 

Form. 

Kabelzug am 

Griff fassen 

Nicht mit dem Arm, sondern 

mit den Bauchmuskeln das 

Gewicht nach unten ziehen 

Ellbogen zum 

gegenüberliegenden 

Knie ziehen 


BAUCH 

Knieheben 

Ziel: Untere Bauchmuskeln 

Mit dieser Übung bringen Sie Ihre unteren 

Bauchmuskeln in Form. Wenn Sie gut trainiert sind, 

können Sie sich an eine Klimmzugstange hängen oder 

die Übung im Beugestütz machen oder Ellbogenbänder 

verwenden. 

An Ellbogenbänder 

hängen 

Mithilfe der 

Bauchmuskeln die 

Knie zur Brust ziehen 


halten 

Eine Sekunde halten 

Langsam zurück in die 

Ausgangsstellung, Körper 

dabei gerade halten 

Füße zusammen vom 

Boden abheben 


BAUCH 

Variationen 

BEINHEBEN 

Indem Sie Ihre Beine 

strecken, wird die 

Übung noch 

anstrengender. 

Beine so 

gestreckt wie 

möglich halten 

SEITLICHES 

KNIEHEBEN 

Bringen Sie 

Ihre schrägen 

Bauchmuskeln ins Spiel, 

indem Sie Ihre Knie 

gleichzeitig anheben 

und drehen. 

Knie anheben und 

zur Seite drehen 

Bei jeder Wiederholung 

die Seite wechseln 

KNIEHEBEN 

MIT 

MEDIZINBALL 

Wenn Ihnen das 

Knieheben leicht 

fällt, können Sie 

einen Medizinball 

verwenden, um die 

Übung anstrengender 

zu gestalten. 

Medizinball 

zwischen die 

Knie klemmen 


BAUCH 

Unterarmstütz 

Ziel: Rumpf 

Mit dieser klassischen Übung trainieren Sie die 

Muskulatur zwischen Ihrem Ober- und Unterkörper. 

Von Kopf bis Fuß ist der 

Körper gerade wie ein Brett 

Nach unten blicken 

Füße 

zusammen 

Ellbogen unter 

den Schultern 

Position halten, die Hüften dürfen 

dabei nicht nachgeben 


BAUCH 

Variationen 

UNTERARMSTÜTZ 

MIT DEM 

GYMNASTIKBALL 

Aufgrund des wackelnden 

Balles wird Ihre 

Rumpfmuskulatur noch 

stärker beansprucht. 

Die Hüften dürfen 

nicht unter die 

Horizontale 

kommen 

SEITSTÜTZ 

AUF EINEM 

ARM UND 

EINEM BEIN 

Dank der 

Drehbewegung 

beim Anheben 

eines Arm und des 

gegenüberliegenden 

Beins wird Ihre 


beim Halten des 

Gleichgewichts 


Position halten und dann 

mit dem jeweils anderen 

Arm und Bein wiederholen 

FUSS HEBEN 

UND HALTEN 

Mit dieser 

isometrischen 

Übung trainieren 

Sie Ihre unteren 

Bauchmuskeln 

und stärken 

gleichzeitig Ihren 

Rumpf, wenn Sie 

schwere Gewichte 

heben. 

Füße 

ungefähr zehn 

Zentimeter 

vom Boden 

abheben 


BAUCH 

Seitstütz 

Ziel: Rumpf 

Mit einer stärkeren Rumpfmuskulatur verbessern Sie 

Ihre Körperhaltung und Ihre Leistung beim Sport. 

Von Kopf bis Fuß ist der 

Körper gerade wie ein Brett 

Ellbogen direkt unter 

der Schulter 

Position so lange wie möglich 

halten, ohne dass die Hüfte absackt. 

Anschließend auf der anderen Seite 

wiederholen. 


BAUCH 

Variationen 

SEITSTÜTZ 

MIT DEM 

GYMNASTIKBALL 

Aufgrund des instabilen 

Balles wird die Muskulatur 

zusätzlich beansprucht. 

Wackeln mit der 


ausgleichen 

SEITSTÜTZ 

MIT 

ARM- UND 

BEINHEBEN 

Indem Sie einen Arm 

und ein Bein anheben, 

beziehen Sie andere 

Muskelgruppen mit 

ein und beanspruchen 

Ihre Rumpfmuskulatur 

stärker beim Halten 

des Gleichgewichts. 

Hüfte nicht 

absacken 

lassen 

SEITSTÜTZ MIT 

SEITLICHEM 

HANTELHEBEN 

Nehmen Sie eine leichte 

Hantel in die Hand. 

Bei dieser Übung liegt 

der Fokus eher auf 

Koordination als auf 

Muskelaufbau. 

Hantel im Seitstütz 

abwechselnd 

anheben und wieder 

absenken 


BAUCH 

Beinheben mit Bank 

Ziel: Bauchmuskeln, Hüftbeuger 

Mit dieser Übung trainieren Sie sowohl Ihre Bauchmuskeln als auch Ihre Hüftbeuger, 

die Sie zum Heben des Beins und beim Treten gegen einen Ball benötigen. 

Die Hüften befinden sich 

auf Höhe des Randes 

der Bank 

Mit den Händen 

neben dem Kopf an 

der Bank festhalten 

Füße zusammen, 

die Beine reichen 

über das Ende der 

Bank hinaus 

Beine anheben, bis sie fast 

gerade nach oben zeigen 

Mit der Kraft der 

Bauchmuskeln 

die Hüften von der 

Bank abheben 

Langsam 




BAUCH 

Variationen 

HÜFTHEBEN 

Den Po vom Boden 

abheben, um 

die Bauch- und 

Hüftmuskulatur 

stärker zu 

beanspruchen. 

Die Beine 

zeigen gerade 

nach oben 

Füße in Richtung Decke 

schieben, dabei die 

Hüfte von der Matte 

abheben 

HÜFTHEBEN 

MIT GEWICHT 

Halten Sie eine Hantel 

zwischen Ihren Füßen, 

um den Widerstand zu 

erhöhen – lassen Sie 

sie nur nicht auf Ihren 

Kopf fallen! 

Eine Hantel 

zwischen den 

Füßen halten 

BEINE 

ABLEGEN MIT 

MEDIZINBALL 

Mit dieser 

Medizinballübung 

verlangen Sie 

ihren Bauch- und 

Hüftmuskeln sowie 

Ihren Adduktoren 

alles ab (Muskeln an 

der Innenseite des 

Oberschenkels). 

Einen 

Medizinball 

zwischen die 

Füße klemmen 

Die Beine so langsam 

wie möglich absenken, 

den Medizinball nicht 

ganz ablegen 


BAUCH 

Klappmesser 

Ziel: Obere und untere Bauchmuskeln 

Mit dieser Übung für Fortgeschrittene bringen Sie Ihre Bauchmuskeln in Schwung. 

Flexibilität und eine starke Rumpfmuskulatur sind wichtige Voraussetzungen dafür. 

Füße zusammen vom 

Boden abheben 

Arme hinter 

den Kopf, aber 

nicht den Boden 

berühren 

Bauchmuskeln anspannen, 

Arme und Beine treffen sich 

über dem Bauch 

Beine so gestreckt 

wie möglich halten 

Bauchmuskeln am 

Ende der Bewegung 

stark anspannen und 

dann so langsam wie 

möglich zurück in die 



BAUCH 

Variationen 

KLAPPMESSER 

AUF DEM 

GYMNASTIKBALL 

Bei dieser Übung müssen 

Sie nicht gegen die 

Schwerkraft ankämpfen, 

aber aufgrund der Instabilität 

des Balles wird Ihre 

Rumpfmuskulatur stärker 

beansprucht. 

Füße auf dem Ball ablegen, mit 

den Händen in den Liegestütz 

Von Kopf bis Fuß ist 

der Körper gerade 

wie ein Brett 

Hände auf Höhe der Schultern 

Füße über den 

Ball abrollen 

Knie zur Brust 

ziehen 

MODIFIZIERTER 

V-SITZ 

Wenn Ihnen das 

Klappmesser zu 

anstrengend ist, können 

Sie mit dieser Übung 

die gleichen Muskeln 

trainieren, ohne dass 

dabei Ihre Kniesehnen 

und Ihr unterer Rücken so 

stark belastet werden. 

Arme an den Seiten 

Füße anheben 

Beim 

Aufrichten 

den unteren 

Rücken von 

der Matte 

abheben 

Knie zur 

Brust 

ziehen 

Auf dem Po am Ende 

der Bewegung das 


KLAPPMESSER 

MIT DEM 

GYMNASTIKBALL 

Indem Sie den Ball mit 

den Händen den Füßen 

übergeben, trainieren Sie 

Koordination und Kraft. 

Gymnastikball mit 

beiden Händen hinter 

dem Kopf halten 

Die Beine mit 

dem dazwischen 

geklemmten Ball 

langsam absenken 


aufrichten und den 

Ball dann zwischen 

die Füße klemmen 

Füße anheben, 

den Ball wieder 

mit den Händen 

greifen und 

wiederholen 


BAUCH 

Oberkörperdrehung im Sitzen 

Ziel: Schräge Bauchmuskeln 

Dank der Drehbewegung stärken Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln sowie 

Ihre Rumpfmuskulatur. Dies kommt Ihnen bei allen Sportarten zugute. 

Blick nach vorne 

Oberkörper 

zu einer Seite 

drehen 

Oberkörper ungefähr 

im 45°-Winkel nach 

hinten lehnen 

Hanteln in beiden 

Händen halten 


Knie im 45°-Winkel gebeugt 

Blick weiterhin nach 

vorne 

Der Oberkörper bleibt 

stets im gleichen 

Winkel zum Boden 

Oberkörper zur 

anderen Seite 

drehen 

Das Gewicht der Hanteln 

mit den Bauchmuskeln 

ausgleichen 


BAUCH 

Variationen 

OBERKÖRPER- 

DREHUNG 

MIT DEM 

GYMNASTIKBALL 

Mit dem Gymnastikball ist 

diese Übung für Ihren unteren 

Rücken nicht so anstrengend, 

die Rumpfmuskulatur 

wird aber beim Halten des 

Gleichgewichts gefordert. 

Hantel direkt über 

der 

Brust halten 

Der Körper 

ist gerade 

Den Oberkörper zu 

einer Seite drehen, bis 

die Arme parallel zum 

Boden sind 

Auf die andere Seite 

drehen, dabei in 

Richtung der Hantel 

schauen 

Kopf und 

Schultern ruhen 

auf dem Ball 

OBERKÖRPER- 

DREHUNG IM 

LIEGEN 

Mit dieser 

Drehbewegung 

stärken Sie 

Ihre unteren 

Bauchmuskeln. 

Beine gerade 

nach oben 

Schultern 

bleiben flach auf 

dem Boden 

Auf eine Seite 

drehen, die Beine 

bleiben gestreckt 

Arme zur Stabilisierung 

zu beiden Seiten 

strecken 

Die Füße berühren 

nicht den Boden 

Bei jeder 

Wiederholung die 

Seite wechseln 

OBERKÖRPER- 

DREHUNG MIT 

KABELZUG IM 

STEHEN 

Dank des Kabelzugs 

wirkt ein konstanter 

Widerstand auf Ihren 

Oberkörper. 

Seitlich neben 

den Kabelzug 

stellen 

Arme 

gerade auf 

Brusthöhe 

Blick nach 

vorne 

Griff auf 

Brusthöhe 

einstellen 

Oberkörper vom 

Kabelzug wegdrehen 

Füße 

auseinander 


BAUCH 

Langhantel-Rollen 

Ziel: Rumpf 

Durch die Zusammenarbeit von Bauchmuskeln und unterem Rücken bleibt Ihr Körper bei dieser 

Übung stabil. Sie können die Übung nach Wunsch einfach oder anstrengend gestalten. 


Hantelstange etwas breiter 

als schulterbreit greifen 

Beim Start sind die 

Schultern direkt über 

der Hantelstange 


Arme gestreckt 

Bauchmuskeln anspannen 

und die Übung langsam und 

bewusst ausführen 

Die Hantelstange soweit 

wie möglich nach 

vorne rollen, stets auf 

die Haltung achten, 

dann zurück in die 



BAUCH 

Variationen 

ROLL-OUT 

MIT DEM 

GYMNASTIKBALL 

Bei dieser Variante 

wird Ihr unterer Rücken 

weniger beansprucht. Die 

Rumpfmuskulatur muss 

dagegen mehr arbeiten, um 

die Bewegungen des Balles 

auszugleichen. 

Unterarme ruhen 

auf dem Ball 

Die Bewegungen 

des Balls mit den 

Bauchmuskeln 

ausgleichen 

BODENWISCHER 

Mit dieser Übung 

bringen Sie Brust und 

Schultern in Form. Ihr 

Oberkörper wird dabei 

stark beansprucht. 

Hüfte nicht 

absacken 

lassen 

Zwei Handtücher 

verwenden, die 

leicht rutschen 

Handtücher in 

einem Bogen nach 

vorne und zur Seite 

schieben 

STÜTZSTRECKE 

Springen Sie mit Ihren 

Füßen nach vorne und 

nach hinten. Dadurch 

trainieren Sie Ihre 

Rumpfmuskulatur und 

bringen Ihren Kreislauf 

auf Touren. 


ist der Liegestütz 

Mit den Füßen schnell 

nach vorne springen 

und wieder zurück 


RÜCKEN

RÜCKEN 


RÜCKEN 

Trapezius 

Teres major 

Rautenmuskel (unter dem Trapezius) 

Latissimus dorsi 

Erector spinae 


RÜCKEN 

RÜCKEN 

Der eigene Rücken bleibt einem in der Tat oft 

verborgen. Wir müssen uns fast den Hals verrenken, 

um ihn uns im Spiegel anzusehen. Daher kann es schon 

mal passieren, dass man die Rückenmuskeln auch beim 

Training vergisst und sich stattdessen auf die Muskeln 

konzentriert, die sofort ins Auge springen: Brust, Bauch 

und Bizeps. Man sollte die Rückenmuskulatur jedoch 

nicht zu sehr vernachlässigen. 

Ein starker Rücken sieht nicht nur gut aus, er leistet 

auch einen wichtigen Beitrag zur korrekten Haltung und 

zur Vermeidung von Verletzungen. Wenn Sie, wie so viele 

Männer, im Fitnessstudio stundenlang mit Bankdrücken 

beschäftigt sind und Ihren Rücken dabei vernachlässigen, 

werden Ihre Schultern dadurch nach vorne gezogen. 

In der Folge sehen Sie mit Ihrer gekrümmten Haltung 

wie ein Gorilla aus – was in Ordnung ist, wenn das Ihr 

Ziel war. Wenn Sie jedoch eher wie ein Homo sapiens 

aussehen wollen, dann sollten Sie weiterlesen. Ein 

derart gestörtes Muskelgleichgewicht aufgrund eines 

vernachlässigten Rückentrainings kann auch dazu führen, 

dass Sie an den Schultern nicht sehr beweglich sind. Die 

Konsequenz daraus wiederum ist, dass Sie sich bei falsch 

ausgeführten Übungen verletzen können. Die Moral der 

Geschichte ist: Auch ein schöner Rücken kann entzücken! 

Ihr oberer Rücken ist mit Muskeln überspannt, die 

es Ihnen erlauben, Dinge hochzuheben und mit den 

Schultern zu zucken. Die Trapezmuskeln (Trapezius) 

haben ihren Ursprung am Nacken und erstrecken sich 

über die Schulterblätter und entlang der Wirbelsäule. 

Unter den Armen sind die breiten Rückenmuskeln 

(Latissimus dorsi). Mit diesen kann man die Arme auf 

den Rücken drehen und den Rumpf nach oben ziehen, 

wie zum Beispiel bei Klimmzügen. Diese großen Muskeln 

werden von zahlreichen kleineren unterstützt, dank derer 

man Arme und Wirbelsäule in vielfältiger Weise bewegen 

kann. 

Entlang der Wirbelsäule verläuft der Musculus erctor 

spinae. Diese Gruppe von Muskeln sorgt für die nötige 

Stabilität der Wirbelsäule beim Bücken. Wenn man die 

genannten Muskeln richtig trainiert, wird man auch 

bei schwerem Heben keine Rückenschmerzen haben. 

Zusammen mit den Bauchmuskeln sind die Aufrichter der 

Wirbelsäule Teil des Rumpfes, von dem so oft die Rede 

ist. 

Hauptübungen 

Rudern vorgebeugt 74 

Rudern Kabelzug 76 

Rudern einarmig 78 

Klimmzug 80 

Latzug 82 

Schulterheben 84 

Kniebeuge Langhantel 86 

Vierfüßlerstand 88 


RÜCKEN 

Rudern vorgebeugt 

Ziel: Trapezmuskeln, breite Rückenmuskeln, Rautenmuskeln 

Ein Klassiker unter den Rückenübungen. 

Kopf in Verlängerung 

der Wirbelsäule 

Schulterblätter 

zusammenziehen 



anspannen, um 

den Körper zu 

stabilisieren 


nach hinten ziehen 

Oberkörper 

während der 

ganzen Übung 

gerade halten 

Langhantel zum 

Brustbein ziehen 

Aus den Hüften, 

nicht aus der 

Taille nach vorne 

beugen 

Knie sind gebeugt 

Hantelstange 

etwas breiter als 


Langhantel langsam bis 

zum Ausgangspunkt 

absenken 

Langhantel etwa 

auf Kniehöhe 

halten 

Füße 

schulterbreit 

auseinander 


RÜCKEN 

Varianten 

RUDERN 

VORGEBEUGT 

MIT 

KURZHANTEL 

Bei dieser Übung ist die 

Koordinationsfähigkeit 

wichtiger als bei der 

mit der Langhantel. 

Vermeiden Sie, dass 

die starke Seite Ihres 

Körpers die ganze Arbeit 

übernimmt. 

Die Handgelenke 

sollten sich bei der 

Bewegung natürlich 

drehen 

RUDERN 

VORGEBEUGT, 

UMGEKEHRTER 

GRIFF 

Indem Sie umgekehrt 

greifen, beanspruchen Sie 

Ihre breiten Rückenmuskeln 

und Ihre unteren 

Trapezmuskeln stärker. 

Untergriff 

verwenden 

BUTTERFLY 

VORGEBEUGT 

Bei dieser Übung 

nehmen Sie leichtere 

Gewichte, aber der 

Trainingseffekt für die 

Schultern ist sehr effektiv 

(Zusammenziehen der 

Schulterblätter). 

Die Ellbogen 

sind 

leicht gebeugt 

Gewichte gerade zur 

Seite anheben, der 

Oberkörper bleibt 

dabei gerade 


RÜCKEN 

Rudern Kabelzug 

Ziel: Mittlere Trapezmuskeln, breite Rückenmuskeln, Rautenmuskeln 

Mit dieser Übung verbessern Sie Ihre Haltung und 

legen außerdem an Muskelmasse zu. 


zurückziehen 



Vor dem Beginn 

sicherstellen, 

dass der 

Kabelzug unter 

Zug steht 


Neutraler Griff 

Griff zum Brustbein 

ziehen 

Knie leicht 

beugen 


Langsam 

zurück zum 

Ausgangspunkt 

Den Oberkörper so 

ruhig wie möglich 

halten 


RÜCKEN 

Varianten 

RUDERN 

KABELZUG 

MIT BREITEM 

GRIFF 

Auf diese Weise stärken 

Sie Ihre hinteren 

Deltamuskeln (hinter 

den Schultern) und Ihre 

mittleren Trapezmuskeln. 

Breite Hantelstange 

verwenden 

RUDERN IN 

DER HOCKE 

In der Hocke trainieren 

Sie mit dieser Übung den 

ganzen Körper: Beine, 

Rumpf, Rücken und 

Schultern. 

Rücken 

gerade 

Soweit in die Hocke 

gehen, bis die 

Oberschenkel mindestens 

parallel zum Boden sind 

Niedriger 

Kabelzug 

Aufstehen und das Kabel 

in Richtung 

Bauch ziehen 

Füße und Hände 

schulterbreit 

auseinander 

RUDERN 

UMGEKEHRT 

Führen Sie die 

Ruderbewegung 

mit Ihrem eigenen 

Körpergewicht aus. 

Körper ist von Kopf 

bis Fuß gerade 

An eine 

Klimmstange 

hängen, die 

weit oben 

angebracht ist 

Brust zur Stange ziehen, 

Körper dabei gerade halten 


RÜCKEN 

Rudern einarmig 


Trainieren Sie jede Seite Ihres Rückens unabhängig, 

während Sie schwere Gewichte stemmen. 

Rücken 

flach 

Blick nach 

unten 

Schulterblatt 

zurückziehen 

Hand und Knie 

auf die Bank 

Den Körper bei der 

Bewegung ruhig halten 

Gewicht seitlich 

hochziehen 

Das Gewicht von der 

Schulter gerade nach 

unten hängen lassen 

Gewicht langsam 



absenken 

Handfläche nach 

innen 


RÜCKEN 

Varianten 

UMGEKEHRTER 

BUTTERFLY 

EINARMIG 

Bei der Butterfly-Bewegung 

werden die Armmuskeln 

nicht beansprucht. 

Stattdessen werden nur die 

Trapez- und die 

Deltamuskeln trainiert. 

Leichteres Gewicht 

als beim Rudern 

verwenden 

Der Ellbogen ist 

leicht gebeugt 

Das Gewicht 

seitlich anheben 

RUDERN 

EINARMIG 

MIT 

KABELZUG 

Trainieren Sie Ihre 

Rumpfmuskulatur, indem 

Sie Ihren Körper beim 

Rudern gerade halten. 

Dadurch werden die 

breiten Rückenmuskeln 

entlastet und stattdessen 

die 

hinteren Deltamuskeln 


Kabel auf 

Schulterhöhe 

einstellen 

Beim Zurückziehen 

des Kabels den Körper 

so gerade wie möglich 

halten 

HALBE HOCKE 

ZU 

RUDERN 

EINARMIG 

Bei dieser Übung trainieren 

Sie 

Beine, Rücken, Arme 

und Schultern. 

Durch die 

Drehbewegung 

stärken Sie Ihre 

Rumpfmuskulatur. 

Körper zum Kabel 

hindrehen 

Niedriger 

Kabelzug 

Beim Ziehen 

Körper vom Kabel 

wegdrehen 

Mit Ausfallschritt beginnen. 

Dabei rechte Hand und 

linken Fuss nach vorne 

Ziehen Sie das Kabel zum 

Körper 


RÜCKEN 

Klimmzug 


Überwinden Sie bei dieser klassischen Übung Ihr eigenes 

Körpergewicht. Dank des Obergriffs stellen Sie sicher, dass Ihr 

Rücken stärker als Ihre Arme beansprucht wird. 

Obergriff 

Die Stange 

etwas breiter als 


In der Ausgangsstellung 

Arme ausgestreckt nach 

unten hängen lassen 

Hochziehen, bis das 

Kinn über der Stange ist 

Die breiten 

Rückenmuskeln 

beim Ziehen 

anspannen 

Den Körper gerade 

nach unten hängen 

lassen und gerade 

halten 

Langsam zurück zur 

Ausgangsstellung, 

Körper dabei gerade 

halten 


RÜCKEN 

Varianten 

NEGATIVER 

KLIMMZUG 

Mithilfe einer Bank oder 

eines anderen Hilfsmittels 

bringen Sie 

sich in die Endposition 

und 

lassen sich dann so 

langsam wie möglich 

ab. So schaffen 

Sie ein paar mehr 

Wiederholungen und 

stimulieren damit 

das exzentrische 

Muskelwachstum. 

Langsam 

ablassen 

KLIMMZUG 

MIT 

GEWICHTEN 

Wenn Sie viele 

Klimmzüge schaffen, 

können Sie sich zur 

Intensivierung der 

Übung auch einen 

Gewichtsgürtel umlegen. 

Hantelscheibe an 

einen Gürtel hängen 

KLIMMZUG 

MIT BREITEM 

GRIFF 

Mit einem breiten Griff 

beanspruchen Sie Ihre 

breiten Rückenmuskeln 

stärker. Die Bewegung 

wird dabei kürzer, aber 

anstrengender. 

Die Stange 

breit greifen 


RÜCKEN 

Latzug 


Damit trainieren Sie ähnliche Muskelgruppen wie beim Klimmzug 

mit breitem Griff, können den Widerstand aber leichter anpassen. 

Stange breit greifen 

Stange vor dem Körper bis zur 

Brust nach unten ziehen 



zurückziehen 

Nicht zurücklehnen, 

da die Übung sonst 

zu einfach wird 

Oberkörper gerade 

Am Ende der 

Bewegung die breiten 

Rückenmuskeln 

anspannen 

Die Sitzfläche so 

einstellen, 

dass die Bewegung an 

den Oberschenkeln 

minimal ist 


RÜCKEN 

Varianten 

EINSEITIGER 

LATZUG 

Trainieren Sie nach 

Bedarf jeweils eine Seite 

Ihres Körpers. 

In der 


zeigt die 

Handfläche vom 

Körper weg 

Handfläche dreht 

beim Zug nach 

unten 

zum Gesicht 

LATZUG MIT 

ENGEM GRIFF 

ZU 


Latzug und Trizepsstärkung in 

einer Übung. 

Kurze Stange 


Ellbogen seitlich 

hochziehen 

Stange nach unten 

drücken, Ellbogen 

bleiben an der Seite 

ZUG MIT 

GESTRECKTEM 

ARM 

Konzentrieren Sie sich bei 

dieser Eingelenksübung 

auf Ihre breiten 

Rückenmuskeln. 

Arme vorne in 

einem Winkel 

von 15-20° 


Arme gerade 

Stange bis zu den 

Oberschenkeln 

herunterziehen, Arme 

sind gestreckt 


RÜCKEN 

Schulterheben 

Ziel: Obere Trapezmuskeln 

Für einen kräftigen oberen Rücken. 

Schultern gerade nach 

oben ziehen 

1-2 Sekunden halten 

Schultern zurück 


Ellbogen weder nach 

vorne noch nach 

hinten beugen 

Die Stange knapp 

außerhalb der 

Oberschenkel greifen 


RÜCKEN 

Varianten 

RUDERN IM 

STEHEN 

Setzen Sie Ihre Schultern 

mit ein, um Ihre oberen 

Trapezmuskeln beim 

Heben des Gewichts zu 

unterstützen. 

Leichteres 

Gewicht 

als beim 

Schulterheben 

verwenden 

Ellbogen seitlich sehr 

hoch anheben 

SCHULTERHEBEN 

MIT HANTELN 

Hanteln können Sie mit Ihren 

Händen zu beiden Seiten 

bequemer halten. Damit 

trainieren Sie beide Seiten Ihres 

Körpers unabhängig. 

Handflächen zeigen 

zum Körper 

RUDERN IM 

STEHEN MIT 

HANTEL UND 

SCHULTERHEBEN 

Kombinieren Sie die Ruderund 

die Schulterhebeübung, 

um Ihre oberen Trapezmuskeln 

doppelt zu beanspruchen. 

Anschließend die 

Schultern noch höher 

heben 

In Ausgangsstellung 

die Hanteln vor den 

Oberschenkeln halten 

Nach oben 

rudern 


RÜCKEN 

Kniebeuge Langhantel 

Ziel: Unterer Rücken, Kniesehnen, große Gesäßmuskel 

Mit dieser Übung stärken Sie Ihre Aufrichter der Wirbelsäule 

sowie die hinteren Oberschenkel. Achten Sie auf die korrekte 

Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden. 

Die Stange auf den 

Schultern und nicht auf 

dem Nacken ablegen 

Aus den Hüften, nicht 

aus der Taille nach 

vorne beugen 

Natürliche Beugung 

im unteren Rücken 


Schultern 

zurück 

Hände knapp 

außerhalb 

der Schultern 

Körper 

gerade, Rumpf 

angespannt 

Soweit 

vorlehnen wie es 

Ihre Kniesehnen 

erlauben (aber 

nicht weiter 

als über die 

Horizontale) 

Hüften nach hinten 

drücken, um das 

Gleichgewicht zu halten 

Knie leicht 

beugen 

Füße 

schulterbreit 

auseinander 


RÜCKEN 

Varianten 

KNIEBEUGE 

LANGHANTEL MIT 

DEHNUNG 

Beanspruchen Sie Ihre 

Kniesehnen bei dieser einseitigen 

Übung zusätzlich. 

Einen Fuß 

auf eine Bank 

stellen 

KNIEBEUGE 

LANGHANTEL 

AUF EINEM BEIN 


Bein stehen, wird Ihre 

Rumpfmuskulatur – unterer 

Rücken und Bauchmuskeln – 

stärker beansprucht, um das 

Gleichgewicht zu halten. 

Bewegung langsam 

und konzentriert 

ausführen 

Auf einen Fuß 

stellen 

VORSCHLAGHAMMER 

MIT DEM 

MEDIZINBALL 

Mit dieser schnellen und effektiven 

Übung trainieren Sie zahlreiche 

Muskelgruppen Ihres Körpers, speziell 

die Stabilisierungsmuskeln 

Ihres unteren Rückens. 

Rücken gerade halten 

Beine strecken und den 

Ball nach oben führen 

Den Ball mit Schwung 

zwischen die Beine 

bringen 


RÜCKEN 

Vierfüßlerstand 

Ziel: Unterer Rücken 

Mit dieser einfachen Übung stärken Sie die Stabilisierungsmuskeln um Ihre Wirbelsäule. 

Dadurch sind Sie bei schwerem Heben stärker und weniger verletzungsanfällig. 

Blick nach 

unten 


ist der 

Vierfüßlerstand 

Mit dem Ellbogen das 

gegenüberliegende Knie 

unter dem Bauch berühren 

Arm und Bein 

ausstrecken 

Der Körper bildet vom Fuß bis zu 

den Fingerspitzen eine gerade Linie 

Die Position in 

ausgestreckter 

Stellung zwei 

Sekunden lang halten 


RÜCKEN 

Varianten 

ARMHEBEN MIT 

SCHULTERDREHUNG 

Hände am Ende der Bewegung nach 

hinten drehen. Dadurch werden 

die Schulterblätter zusätzlich 

zusammengedrückt. 

Hände zur Seite 

ausstrecken 

Hände so nach hinten 

drehen, dass die 

Daumen zur Decke 

zeigen 



Brust von der 

Matte abheben 

SCHWIMMEN 

Die Schwimmbewegung 

ist nicht so einfach wie 

sie aussieht. Diese Übung 

ist ideal zur Stärkung des 

unteren Rückens. 

Arme und Beine 

sind gestreckt 

Bei jeder Wiederholung 

jeweils ein Bein und den 

gegenüberliegenden Arm 

abheben 

KÖRPERHEBEN 

AUF 

GYMNASTIKBALL 

Dank des Balls haben Sie 

beim Trainieren Ihres unteren 

Rückens einen größeren 

Bewegungsumfang. 

Auf den Ball legen 

Beine zur Stabilisierung 

gegen eine Wand drücken 

Oberkörper anheben, bis 

der Körper eine gerade 

Linie bildet – nicht ins 

Hohlkreuz gehen 


BRUST

BRUST 


BRUST 

Pectoralis minor 

(unter dem Pectoralis major) 

Pectoralis major 

Serratus anterior 


BRUST 

BRUST 

Die Brustmuskeln (Pektoralmuskulatur) 

kommen hauptsächlich dann 

zum Einsatz, wenn wir Dinge von uns 

wegdrücken. Die naheliegendste Übung 

zum Trainieren der Brust ist also das 

Bankdrücken. Dabei wird mithilfe der 

Pektoralmuskulatur, des Serratus, der 

vorderen Schultern und des Trizeps ein 

schweres Gewicht im Liegen direkt über 

der Brust nach oben gedrückt. 

Das Bankdrücken gilt bei Männern 

schon lange als ultimative Übung zur 

Stärkung des Oberkörpers, weshalb es 

an dem entsprechenden Geräten auch 

meistens eine lange Schlange gibt. 

Aus diesem Grund eröffnen gewisse 

Fitnessstudiogänger ein Gespräch auch 

immer mit der gleichen Frage: „Und, 

wieviel drückst du so?” 

Trotz der unbestrittenen Vorteile des 

Bankdrückens – diese Übung sollte ein 

zentraler Bestandteil Ihres Brusttrainings 

sein – sollten Sie andere Übungen nicht 

vernachlässigen. So wie alle anderen 

Muskeln, muss auch die Brustmuskulatur 

aus verschiedenen Winkeln trainiert 

werden, um das Maximum an 

Muskelwachstum herauszuholen. 

Allein durch die Änderung des 

Neigungswinkels der Bank oder das 

Trainieren mit Kurzhanteln anstelle einer 

Langhantel können Sie beim Trainieren 

Ihrer Brust einen großen Unterschied 

erzielen. 

Der Pectoralis major ist ein großer 

Muskel, der den ganzen Rippenbereich 

bedeckt und am Schlüsselbein ansetzt. 

Obwohl es ein einzelner Muskel ist, kann 

man den oberen, mittleren und unteren 

Teil dieses Muskels separat trainieren – 

je nach Trainingsansatz. Wenn Sie zum 

Beispiel auf der Schrägbank trainieren, 

fordern Sie damit speziell den oberen Teil 

des Muskels, obwohl natürlich der ganze 

Muskel mit einbezogen wird. 

Hauptübungen 

Bankdrücken 94 

Bankdrücken mit 

Hanteln 96 

Geneigtes Bankdrücken 98 

Schräges Bankdrücken 100 

Schmetterling 102 

Seitwärtsdrücken 104 

Hantelüberzug 106 


BRUST 

Bankdrücken 

Ziel: Brust 

Diese Grundübung garantiert Ihnen eine wohl 

geformte Brust. 

Hände weiter als die 

Schultern 

Stange über der Brust 

anheben 



Mitte 

anspannen 

Knie 90° anwinkeln, 

Füße flach auf den 

Boden 

Kopf und Schultern 

auf die Bank 

Rücken gerade halten – eine 

Handbreit sollte zwischen unterem 

Rücken und Bank passen 

Stange langsam zur 

Brust senken und schnell 

wieder anheben 

Füße auf den 

Boden drücken 

Rücken beim Heben 

nicht wölben 

Stange in die Halterung 

zurücklegen. Eine 

helfende Hand sollte 

dabei zur Stelle sein 


BRUST 

Variationen 

BALLISTISCHES 

BANKDRÜCKEN 

Heben Sie die Hantel 

ruckartig an, als würden Sie 

sie wegwerfen wollen (nicht 

loslassen!). 

Damit bringen Sie Ihre 

schnell kontrahierende 

Muskelfasern in Gang. 

Heben Sie 

sicher und 

kontrolliert die 

Hantel 

GEFÜHRTES 

BANKDRÜCKEN 

Die Führung hält die Hantel 

sicher in einer Bahn, sodass 

Sie sich ganz auf das Heben 

des Maximalgewichtes 

konzentrieren können. 

Positionieren Sie die 

Bank so, dass die Hantel 

über der Brust ist 

LIEGESTÜTZ 

Trainieren Sie Ihre Brust 

zu jeder Zeit, mit dieser 

klassischen Übung. 

Körper vom Kopf 

bis zur Ferse 

gerade halten 

Ellbogen zeigen nach 

hinten, nicht zur Seite 

Hände leicht außerhalb 

der Schulterbreite 

ansetzen 


BRUST 

Bankdrücken mit Hanteln 

Ziel: Brust 

Hanteln müssen stärker stabilisiert werden und haben eine größere Reichweite, 

daher sind die Übungen schwieriger. 


auf die Bank 

Hanteln auf 

Brusthöhe 

Mitte 

anspannen 

Handflächen nach 

vorne 

Knie 90° gebeugt, 


Boden 

Gewicht gerade 

nach oben drücken 

und langsam 

senken 

Rücken nicht wölben 


BRUST 

Variationen 

BANKDRÜCKEN 

MIT DEM 

GYMNASTIKBALL 


Gymnastikball liegen, müssen 

Sie Ihren ganzen Körper 

stabilisieren. Damit intensivieren 

Sie das Bankdrücken. 

Knie 90° gebeugt 

Körper in die 

Horizontale 


werden durch den Ball 

gestüzt 

ALTERNATIVES 

BANKDRÜCKEN 

Trainieren Sie jede Brust 

einzeln, um Ungleichheiten 

auszubügeln. 

Legen Sie das Gewicht 

ab, bevor sie erneut 

beginnen 

GYMNASTIKBALL 

HEBEN 

Bei dieser Übung kontrollieren 

Ihre Muskeln das Wackeln des 

Balles und stabilisieren Sie so für 

schwierigeres Heben. 

Greifen Sie den 

Ball an den 

Seiten 

Körper in eine Linie - 

Hüften nicht senken 


BRUST 

Geneigtes Bankdrücken 

Ziel: Obere Brust 

Konzentrieren Sie das Training mit einer schrägen Bank auf 

die obere Brust. 

Nehmen Sie 

die Stange vom 

Gestell 

Halten Sie die Stange 

direkt über Ihrer Brust 

Senken Sie die Stange langsam 

und drücken Sie sie ruckartig 

hoch 


Schultern 

Mitte 

anspannen 

Bank 30-45° neigen 

Ellbogen an die 

Seiten 



Boden 


BRUST 

Variationen 

SCHRÄGES 

HEBEN MIT 

GYMNASTIKBALL 

Die zusätzliche Instabilität 

verleiht Ihrer Mitte, den 

Schultern, der Brust und dem 

Trizeps Kraft. 

Hüfte nicht 

absacken 

lassen 

Beide Füße auf 

den Ball 

SCHRÄGES 

HANTELDRÜCKEN 

Vermeiden Sie, dass die stärkere 

Seite die ganze Arbeit macht. 

Gewicht gerade 

nach oben drücken 


vorne 

SCHRÄGES 

GEFÜHRTES 

BANKDRÜCKEN 

Falls Ihnen keiner zur 

Hand gehen kann, drücken 

Sie lieber sicher an der 

Maschine. 

Platzieren Sie die 

Bank so, dass die 

Stange direkt über 

der Brust ist 


BRUST 

Schräges Bankdrücken 

Ziel: Untere Brust 

Durch das Neigen der Bank konzentieren Sie sich auf den 

unteren Teil der Brust. 

Nehmen Sie die Stange 

aus der Halterung und 

halten Sie sie direkt über 

der Brust 


Schultern 


ruhen auf der Bank 

Bank um 30- 

45° geneigt 

Mitte 

anspannen 

Füße sicher 

neben die 

Polster 

Senken Sie die Stange 

vorsichtig und heben 

Sie sie ruckartig an 


beim Drücken 

Ellbogen 

an die 

Seite 


BRUST 

Variationen 

LIEGESTÜTZ AN 

BANK 

Eine gute Übung zum 

Aufwärmen vor dem 

schrägen Bankdrücken 

oder um Ihre Brustmuskeln 

danach auszupowern. 

Extra bonus tip 

caption here 

please 


Schultern 

Hüften nicht 

neigen 

SCHRÄGES 

HANTELDRÜCKEN 

Die Hanteln haben eine größere 

Wirkung als die Stange und sind 

sanfter zu den Schulter- und 

Ellbogengelenken. 

Handflächen 

nach vorne 

Heben Sie das 

Gewicht direkt vor 

der Brust 

SCHRÄGES 

GEFÜHRTES 

BANKDRÜCKEN 

Mit der geführten 

Hantelbank können Sie 

sich ganz auf das Gewicht 

konzentrieren. 

Positionieren Sie 

die Bank so, dass 

die Stange vor der 

Brust ist 


BRUST 

Schmetterling 

Ziel: Brust 

Die fliegende Bewegung isoliert die Brust und macht die 

Bewegung individuell. 

Handflächen 

zueinander 

Senken Sie die Hanteln 

bogenförmig 

Mit der Brust wieder zurück 

an den Anfang 

Hanteln direkt über 

der Brust 


auf die Bank 

Senken Sie die Hanteln 

so tief, wie es noch 

bequem ist 


Ellbogen leicht 

gebeugt 

Rücken 

nicht 

wölben 

Füße gerade auf den 

Boden 


BRUST 

Variationen 

SCHMETTERLING 

MIT 

GYMNASTIKBALL 

Durch den Ball halten Sie 

während der Übung den Körper 

angespannt. 


auf den Ball 

Körper horizontal 

von Kopf bis Fuß 

Knie um 90° 

angewinkelt 

SCHRÄGER 

SCHMETTERLING 

Durch den Einsatz der 

Schrägbank konzentrieren 

Sie sich auf die oberen 

Brustmuskeln. 

Hanteln direkt über der 

Brust 

Bank 30-45° gewinkelt 

KABELÜBERZUG 

Das Kabel bietet größeren 

Widerstand als die Hanteln. 

Deshalb müssen die 

Brustmuskeln mehr arbeiten. 

Beine 

auseinander 

für einen 

besseren 

Stand 

Stehen Sie zwischen 

beiden Kabeln, die 

auf Schulterhöhe sein 

sollten 

Hände zusammen 

vor die Brust 


Oberkörper in der 

gleichen Position 


BRUST 

Seitwärtsdrücken 

Beanspruchte Muskulatur: Brust 

Machen Sie aus einer einfachen Übung ein kraftvolles Body-Building-Training, das 

Ihre Brust, Schultern, Arme und Ihre Mitte gleichzeitig stärkt. 

Ellbogen an 

den Körper 

Körper in einer Linie 

Füße 

schulterbreit 

Hüfte nicht 

senken 

Greifen Sie die Hanteln 

mit festem Griff 

Hände 

schulterbreit 

Heben Sie eine 

Hantel mit 

geradem Arm über 

den Kopf 

Drücken Sie kraftvoll 

nach oben und drehen 

Sie Ihren Körper 

Rollen Sie sich auf 

die Fußkante 

Halten Sie Ihren 


Wiederholen Sie die 

Übung gleich mit 

dem anderen Arm 


BRUST 

Variationen 

LIEGESTÜTZ 

MIT 

KLATSCHEN 

Drücken Sie sich 

explosionsartig nach oben, 

sodass Sie in die Hände 

klatschen können. Damit 

stärken Sie die schnell 

kontrahierende Muskulatur, 

die am meisten Wachstum 

verspricht. 

Ellbogen nach hinten 


Drücken Sie sich vom Boden 

ab und schließen Sie gleich 

die nächste Wiederholung 

an 

LIEGESTÜTZ 

MIT 

MEDIZINBALL 

Diese Bewegung erzeugt 

Kraft, Koordination und 

stärkt Ihren Oberkörper. 

Beginnen Sie mit 

einer Hand am 

Medizinball 

Drücken Sie sich ab 

und geben Sie den Ball 

in die andere Hand 

Geben Sie den 

Ball bei jedem 

Liegestütz in die 

jeweils andere Hand 

ABWECHSELNDER 

LIEGESTÜTZ MIT 

SPRUNG 

Springen Sie während des 

Liegestützes mit Ihren 

Händen vor und zurück. Damit 

bearbeiten Sie die Muskeln aus 

verschiedenen Winkeln. 

Nehmen Sie eine 

Hand auf Kopfhöhe 

Nehmen Sie eine 

Hand auf Brusthöhe 


kraftvoll ab und 

wechseln Sie die 

Position der Hände 

Bewegen Sie Ihre 

Hände bei jeder 

Wiederholung vor 

und zurück 


BRUST 

Hantelüberzug 

Ziel: Brust, Latissimus 

Eine Bewegung, die auf die untere Brust, 

den Latissimus und den Trizeps abzielt. 

Greifen Sie eine Hantel 

mit beiden Händen über 

der Brust 

Die Mitte unterstützt 

Füße gerade auf 

den Boden 

Hände und Schultern 

ruhen auf der Bank 

Senken Sie das Gewicht 

langsam hinter Ihrem Kopf 


Ziehen Sie die Arme 

mit der Brust über 

den Kopf 

Ellbogen leicht 

gebeugt 


BRUST 

Variationen 

HANTELÜBERZUG 

MIT 

GYMNASTIKBALL 

Das Wackeln auszugleichen 

trainiert Ihre Mitte und die Brust. 

Körper horizontal 

von Kopf bis Fuß 


auf dem Ball 

HANTELÜBERZUG 

DRÜCKEN 

Wenn Sie Ihre Ellbogen beim 

Überzug beugen, trainieren Sie 

Ihren Trizeps gleich dazu. 

Beugen Sie Ihre Ellbogen 

am Ende der Bewegung 

Strecken Sie die Arme, wenn das 

Gewicht über dem Kopf ist 

KABELÜBERZUG 

Das Kabel leistet Ihren 

Muskeln bis zum Ende der 

Bewegung Widerstand. 

Fassen Sie das Kabel 

mit dem Hammergriff 

Stellen Sie Ihre Bank so, dass durchweg 

Spannung in der Bewegung bleibt 


BEINE

BEINE 


BEINE 

Gluteus maximus 

Vastus lateralis 

Vastus 

intermedius 

(unter dem 

Rectus femoris) 

Rectus femoris 

Vastus medialis 

Biceps femoris 

Semitendinosus 

Semimembranosus 

Gastrocnemius 

Soleus 


BEINE 

BEINE 

Die Beine mit dem Po zusammen bilden die 

größte Muskelgruppe Ihres Körpers und machen 

auch die Hälfte der Muskeln aus. Aber widmen 

Sie Ihnen auch die halbe Zeit des Trainings? 

Zu viele Fitnessstudiogänger trainieren die 

Beine unregelmäßig, was die vielen halblangen 

Badehosen an den Stränden erklärt. Was nutzt 

ein wohlgeformter Bizeps, wenn man dazu dürre 

Beine hat? Eine von Men’s Fitness durchgeführte 

Studie fand heraus, dass Frauen am ehesten auf das 

Hinterteil eines Mannes schauen. Also gibt es wohl 

keine Ausrede mehr, die untere Hälfte zu ignorieren. 

Zudem sollte man seine Beine auch trainieren, 

wenn man seinen Oberkörper trainieren will. Das 

liegt daran, dass die Beinmuskulatur so groß ist, 

dass sie viele Hormone produziert, die wiederum 

alle Muskeln des Körpers stimulieren - ein paar 

Liegestütze können also Ihren Bizeps aufbauen. 

Die Hauptmuskelgruppe auf der Vorderseite der 

Schenkel ist der Quadrizeps. Wie der Name schon 

sagt, besteht dieser aus vier Köpfen, die das Knie 

und die Kniescheibe stabilisieren. Auf der Rückseite 

befinden sich die hinteren Oberschenkelmuskeln, 

die bis zu den Hüften reichen und das Knie beugen. 

Jedesmal, wenn Sie sich von einer sitzenden 

in die stehende Position begeben, arbeitet der 

Quadrizeps mit dem Gluteus und dem hinteren 

Oberschenkelmuskel zusammen. 

Um Muskelmasse in den Beinen aufzubauen, gibt 

es keine bessere Übung als Kniebeugen. Man sollte 

schon schwere Gewichte bemühen, während man 

seinen Körper dabei stabilisiert. Diese Bewegung 

beansprucht eine große Anzahl an unteren 

Muskelfasern. Für viele Leute scheint der Liegestütz 

eine schwierige Übung zu sein, aber es lohnt sich, 

diese zu üben und damit seine Form zu verbessern. 

Wenn man sie einmal beherrscht, kann sie ein 

Eckpfeiler des Trainings werden. Mit einer geführten 

Hantelbank kann man seinem Körper Stabilität 

geben, wenn man etwas unsicher ist hinsichtlich der 

schweren Gewichte. Die Bank sollte aber die gute 

Technik der Kniebeugen nicht ersetzen. 

Dennoch sollten Sie viele verschiedeme Übungen 

mit den Beinen machen, um die Beinmuskulatur auf 

Trab zu halten und wachsen zu lassen. 

Hauptübungen 

Kniebeuge 112 

Kniebeuge geführt 114 

Kniebeuge vorne 116 

Step-up mit 

Kurzhanteln 118 

Ausfallschritt 120 

Seitlicher 


Bulgarische 

Kniebeuge 124 

Rumänisches 

Kreuzheben 126 

Beincurls mit dem 

Gymnastikball 128 

Wadenheben im 

Stand 130 


BEINE 

Kniebeugen 

Ziel: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Beinbizeps 

Bei dieser fundamentalen Beinübung werden sehr viele verschiedene Muskelgruppen 

beansprucht. Sie sollte zum Repertoire jedes Mannes gehören, der Muskelmasse aufbauen will. 


Hantelstange möglichst 

nahe an den Schultern 

Die Stange soll hinter 

dem Nacken im 

Bereich der Schultern 

aufliegen 

Heben Sie die 

Hantel von der 

Ablage 

Blicken Sie 

die ganze Zeit 

gerade nach 

vorne 

Spannen Sie Ihre 

Rumpfmuskeln an 

Ellbogen 

zurück 


Knie, bis die 

Oberschenkel 

parallel zum Boden 

sind 

Behalten 

Sie den 

natürlichen 

Bogen des 

Rückens bei 

Die Knie 

bleiben 

genau über 

den Füßen 

Schulterweiter 

Fußabstand 

Drücken Sie 

sich über die 

Fersen ab und 

in die aufrechte 


zurück 

Die Fußspitzen weisen 

leicht nach außen 


BEINE 

Variationen 

KURZHANTEL- 

KNIEBEUGEN 

Wenn Sie Probleme 

haben, bei Langhantel- 

Kniebeugen die 

richtige Körperhaltung 

beizubehalten, dann 

können Sie mit 

Kurzhantel-Kniebeugen 

den Bewegungsablauf 

langsam und auf sichere 

Weise lernen. 

Stehen Sie 

aufrecht und 

lassen Sie die 

Hanteln seitlich 

mit gestreckten 

Armen 

herunterhängen 

Halten Sie 

den Rücken 

ganz gerade 

KNIEBEUGEN 

SPRINGEND 

Fügen Sie der 

Kniebeuge ein 

explosives Element 

hinzu, um auch 

die Muskelfasern 

zu beanspruchen, 

die für schnelle 

Bewegungsabläufe 

zuständig sind. 

Nehmen Sie für diese 

Übung aber eine eher 

leichte Hantel. 

Eine leichtere 

Hantel als 

sonst nehmen 

Schnellen Sie 

explosiv hoch und 

springen Sie vom 

Boden weg 

EINBEINIGE 

KNIEBEUGEN 

Diese Übung ist gut 

für Gleichgewicht 

und Koordination 

und stärkt die 

Muskeln, die Ihre 

Knie- und Fußgelenke 

stabilisieren. 

Mit den 

ausgestreckten 

Händen das 

Gleichgewicht 

halten 

Hinterer Fuß 

vom Boden 

abheben 

Behalten 

Sie den 

natürlichen 

Bogen des 

Rückens bei 

Das Knie 

bleibt 

genau über 

dem Fuß 


BEINE 

Kniebeuge geführt 

Beanspruchte Muskulatur: Quadrizeps 

Mit der Smith-Maschine können Sie mehr Gewicht auflegen, ohne darauf 

achten zu müssen, dass Sie die Hantel unter Kontrolle behalten. 

Die Stange soll hinter 

dem Nacken im 

Bereich der Schultern 

aufliegen 


Blicken Sie 

die ganze 

Zeit gerade 

nach vorne 

Nehmen Sie 

die Hantel aus 

dem Gestell 

Ellbogen nach 

hinten, um Ihre 


zurückzuziehen 

Spannen 

Sie Ihre 

Rumpfmuskeln 

an 

Behalten 

Sie den 

natürlichen 

Bogen des 

Rückens bei 

Stellen Sie die 

Füße leicht vor 

den Körper, um 

die Quadrizepse 

stärker zu belasten 

Beugen Sie die Knie, 

bis die Oberschenkel 


sind 

Schulterbreiter 

Fußabstand, die 

Fußspitzen leicht 

nach außen gedreht 


BEINE 

Variationen 

EINBEINIGE 

SMITH- 

KNIEBEUGEN 

Bearbeiten Sie die 

Beine getrennt, um 

eventuelle muskuläre 

Ungleichgewichte 

auszugleichen. 

Einen Fuß auf 

dem Boden 

lassen 

Nur so weit 

heruntergehen, 

wie es bequem 

ist 

KNIEBEUGEN 

MIT 

KURZHANTELN 

AUF DEM 

SWISSBALL 

Wenn Sie keine Smith- 

Maschine haben, ist 

diese Übung eine 

geeignete Alternative. 

Der Rumpf muss dabei 

mehr arbeiten, um 

die Bewegungen zu 

kontrollieren. 

Platzieren Sie den Ball 

hinter Ihrem unteren 

Rücken 

Lassen Sie den 

Ball während der 

Kniebeuge nach 

oben rollen 

STATISCHE 

SKI- 

KNIEBEUGE 

Spüren Sie das 

Brennen in Ihren 

Quadrizepsen, wenn 

Sie so lange wie 

möglich in dieser 

isometrischen 

Stellung bleiben. 

Schultern und Hüfte sind 

an der Wand 

Oberschenkel 

parallel zum 

Boden 


BEINE 

Kniebeuge vorne 

Ziel: Quadrizeps 

Wenn Sie die Hantel vor Ihre Schulter legen, ist Ihr Rücken während der Kniebeuge automatisch gerader. 

Die Last wird dann mehr von den Quadrizepsen und weniger vom unteren Rücken getragen. 

Legen Sie die Hantel 

vorne auf Ihre Schultern 


Stange mit den 

Fingerspitzen 

Ellbogen 

zeigen nach 

vorne 

Blicken Sie die 

ganze Zeit gerade 

nach vorne 

Während der ganzen 

Übung Rücken 

aufrecht halten und 


anspannen 


Ellbogen während 

der Kniebeuge 

so weit oben wie 

möglich 


Knie, bis die 

Oberschenkel 


sind 

Die Knie bleiben 

genau über den 

Füßen 

Schulterbreiter 

Fußabstand, die 

Fußspitzen leicht 

nach außen gedreht 


über die Fersen ab 

und in die aufrechte 


zurück 


BEINE 

Variationen 

ÜBERKOPF- 

KNIEBEUGEN 

Eine schwierige 

Übung, die Ihre 

Haltung und Ihre 

Schultermobilität auf 

die Probe stellt. 

Halten Sie mit 

gestreckten Armen 

eine leichte Hantel 

über dem Kopf 

Gehen Sie so 

weit wie möglich 

in die Knie, ohne 

ein Hohlkreuz zu 

machen 

SUMO- 

KNIEBEUGEN 

Wenn Sie sich 

breitbeiniger 

hinstellen, wird der 

Schwerpunkt der 

Belastung eher 

auf die Innenseite 

der Oberschenkel 

verlagert. 

Greifen Sie eine 

Kurzhantel an 

einem Ende 

Rücken aufrecht halten 

Die Knie 

bleiben genau 

über den 

Füßen 

Breitbeiniger Stand, die 

Fußspitzen weisen leicht 

nach außen 

FRONTALE 

KNIEBEUGEN MIT 

GEKREUZTEN 

ARMEN 

Wenn Sie die Arme 

kreuzen und die Ellbogen 

oben halten, formen Sie 

eine Plattform, sodass 

die Hantel sicher auf den 

Schultern liegt. Diese 

Variante sollten Sie wählen, 

wenn die normalen 

frontalen Kniebeugen eine 

zu große Belastung für Ihre 

Schultergelenke darstellen. 

Ellbogen 

oben halten 

Kreuzen Sie die Arme 

und greifen Sie die 

Hantelstange mit den 

Fingerspitzen 


BEINE 

Step-up mit Kurzhanteln 

Ziel: Gesäßmuskeln, Quadrizeps 

Diese Bewegung machen Sie jeden Tag beim Treppensteigen. Mit dieser 

Übung trainieren Sie also funktionelle Kraft. 

Augen nach 

vorne 

Rücken 

gerade halten 

Rücken 

aufrecht 

halten 


über die Ferse des 

vorderen Fußes ab 

Ein Fuß steht in 

voller Länge auf 

der Bank 




Armen 


Stiegen Sie mit 

dem hinteren Fuß 

wieder hinunter und 

wiederholen Sie die 

Übung in der angepeilten 

Wiederholungsanzahl. 

Danach die Seite wechseln 

Die Bank oder 

die Stufe sollte 

sich maximal auf 

Kniehöhe befinden 


BEINE 

Variationen 

EINBEINIGE 

BANKKNIEBEUGE 

Konzentrieren Sie sich 

auf Ihre Quadrizepse und 

die Muskeln, die die Knie 



halten 

Das Knie bleibt 

genau über dem Fuß 

Ein Fuß hängt 

geht über die 

Bankkante 

hinaus 

Stellen Sie 

sich auf die 

Bankkante 

SEITLICHER 

STEP-UP 

Attackieren Sie Ihre 

Gesäßmuskeln aus 

einem anderen Winkel 

und lassen Sie die innere 

Oberschenkelmuskulatur 

(Adduktoren) kräftig 

arbeiten. 

Stand, 

seitlich der 

Bank 


mit dem ganzen 

Fuß ab, nicht nur 

mit den Zehen 

Auf gleicher 

Seite 

absteigen 

STEP-UP UND 

SPRUNG 

Verbessern Sie 

Ihr sportliches 

Geschick mit einer 

Sprungkraftübung, die 

Gesäßmuskeln und 

Quadrizepse richtig 

fordert. 

Stoßen Sie sich mit 

dem vorderen Bein 

ab, um hoch in die 

Luft zu springen 

Landen Sie sicher 

auf dem Boden und 

nehmen Sie vor dem 

nächsten Sprung 

wieder die richtige 

Ausgangsstellung ein 


BEINE 

Ausfallschritt 

Ziel: Hintere Oberschenkel- und Pomuskulatur sowie Schenkelstrecker 

Für diese klassische Übung brauchen Sie sowohl Kraft als auch Koordination. Beide 

Eigenschaften sind für den Sport von grundlegender Bedeutung. 

Legen Sie sich 

die Stange 

hinter dem 

Kopf über die 

Schultern 

Richten Sie den 


Machen Sie 

einen 

großen Schritt 

nach vorne 

Halten Sie den Blick 

nach vorne gerichtet 



und die Core- 

Muskulatur 

während der 

gesamten Übung 

angespannt 

Ziehen Sie die Ellbogen 

zurück, um die 

Schulterblätter nach 

hinten zu bringen 


Oberkörper 

aufrecht 

Achten Sie 

darauf, dass sich 

das Knie auf Höhe 

des vorderen 

Fußes befindet, 

aber nicht weiter 

vorne 

Die Füße 

weisen nach 

vorne 

Nehmen Sie 

die Füße 

auseinander 

Senken Sie 

das hintere 

Knie ab, 

bis es fast 

den Boden 

berührt 

Der vordere Fuß darf 


gedreht sein, um 

die Belastung auf 

das Kniegelenk zu 

reduzieren 

Stoßen Sie 

sich mit dem 

vorderen Fuß ab, 

um zurück in die 


zu gelangen 


BEINE 

Variationen 

EINSEITIGE 

KNIEBEUGE 

Die einseitige 

Kniebeuge ähnelt 

dem Ausfallschritt. 

Allerdings ist kein 

Anfangsschritt 

notwendig. Sie 

können sich also auf 

die perfekte Form 

konzentrieren und 

die Knie ein wenig 

entlasten. 

Setzen Sie 

zunächst 

ein Bein vor 

das andere 

AUSFALLSCHRITT 

MIT SPRUNG 

Springen Sie aus dem 

Ausfallschritt in die 

Luft, wechseln Sie die 

Beinposition und landen 

Sie wieder im Ausfallschritt. 

Diese Übung ist 

hervorragend dazu geeignet, 

funktionelle Kraft und 

Stabilität aufzubauen. 

Beginnen Sie 

im Ausfallschritt 

Springen Sie 

hoch und 

wechseln 

Sie in der 

Luft die 

Beinstellung 

Holen Sie 

gleichzeitig 

mit den 

Armen 

Schwung 

Landen Sie mit 

vertauschter 

Beinposition 

wieder im 

Ausfallschritt, 

und gehen 

Sie direkt 

zum nächsten 

Sprung über 


NACH HINTEN 

Indem Sie sich nach 

hinten statt nach vorne 

bewegen, verschieben 

Sie die Belastung etwas 

auf die Schenkelstrecker 

und die hintere 

Oberschenkelmuskulatur. 

Gleichzeitig fördern Sie die 

Koordination. 

Machen 

Sie einen 

Schritt nach 

hinten in den 



BEINE 

Seitlicher Ausfallschritt 

Ziel: Adduktoren (innere Oberschenkel) 

Diese allzu oft übersehenen Muskeln kommen im Sport vor 

allem bei Drehbewegungen zum Einsatz. 


Machen Sie 

einen großen 


seitlich nach 

vorne 

Kopf hoch, 

gerade nach 

vorne blicken 

Oberkörper 

aufrecht 

halten 

Rumpf zum 

vorderen, 

gebeugten Knie 

bewegen 

Oberkörper 

aufrecht 

halten 

Füße nahe zusammen 




Armen 


Das Knie 

bleibt 

über dem 

Fuß (geht 

nicht über 

die Zehen 

hinaus) 

Die 

Fußspitzen 

zeigen nach 

vorne 


BEINE 

Variationen 


QUER 

Öffnen Sie für diese 

Bewegung Ihre Hüften. 

Sie hilft Ihnen dabei, 

beim Sport schnelle 

Drehungen auszuführen, 

ohne Leistenverletzungen 

fürchten zu müssen. 


Ausfallschritt zur 

Seite und drehen 

Sie den Fuß im 

rechten Winkel vom 

Standbein nach 

außen 

Rumpf zum 

gebeugten Knie 

bewegen 

SEITLICHER 


MIT 

KURZHANTELN 

MIT BERÜHRUNG 

Bei dieser mehrere Gelenke 

in Anspruch nehmenden 

Übung trainieren Sie 

Beinbizeps, Quadrizeps und 

Adduktoren. 

Rücken 

gerade nach 

vorne beugen 

Die Beugung erfolgt 

aus der Hüfte heraus, 

nicht aus der Taille 

Führen Sie die Hanteln an dem 

Bein, das den Ausfallschritt 

macht, herunter 

SEITLICHER 


MIT KABEL 

Das Kabel kann seitlich 

mehr Widerstand geben als 

Kurz- und Langhanteln. 

Stellen Sie sich 

seitlich neben 

einen Kabelzug 

von unten 


Ausfallschritt in 

Richtung Kabelzug 

und gehen Sie 

dann zurück in die 



BEINE 

Bulgarische Kniebeuge 

Ziel: Quadrizeps, Gesäßmuskeln 

Indem Sie einen Fuß auf einer Bank hinter Ihnen ablegen, stellen Sie dieses Bein ruhig und 

verlagern den Schwerpunkt auf das Vorderbein, sodass jeweils nur ein Bein trainiert wird. 


Legen Sie die 

Hantelstange hinten 

auf Ihre Schulter 

Oberkörper 

aufrecht, 


angespannt 

Hüften aufrecht 

Der hintere Fuß 

bleibt auf der 

Bank 

Oberkörper 

aufrecht 

Beugen Sie das 

Knie des vorderen 

Beines, bis der 

Oberschenkel fast 

horizontal ist 

Das Vorderbein 

befindet sich etwa 

einen halben Meter vor 

der Bank 

Das Knie befindet 

sich genau über 

dem Fuß 

Achten Sie darauf, 

dass das Knie des 

vorderen Beins 

nie über die Zehen 

hinausgeht 

Die 

Fußspitzen 

zeigen nach 

vorne 


BEINE 

Variationen 

BULGARISCHE 

KNIEBEUGEN 

MIT 

KURZHANTELN 

Mit Kurzhanteln ist diese 

Übung einfacher, aber 

wegen des geringeren 

Gewichts auch weniger 

effektiv. Gut, um erst mal 


zu lernen. 




Armen 


BULGARISCHE 

KNIEBEUGEN 

MIT 

SWISSBALL 

Wenn der hintere Fuß 

auf einem Swissball 

abgelegt wird, wird 

die Übung wesentlich 

instabiler und das 

vordere Bein muss 

noch mehr arbeiten. 

Legen Sie den 

Fußspann auf 

dem Ball ab 

BULGARISCHE 

KNIEBEUGEN 

MIT 

SWISSBALL 

UND 

DREHUNG 

Trainieren Sie 

Gleichgewicht und 

Koordination mit einer 

Übung, bei der Ihr 

Körper gleichzeitig 

mehrere Bewegungen 

absolvieren muss. 

Führen Sie diese 

Übung ohne 

Gewichte aus 

Bei jeder 

Wiederholung 

die Seite 

wechseln 

Beim Hinuntergehen 

drehen Sie den 

Rumpf auf eine Seite 

Wahlweise 

Pistolengriffhaltung, 

um Spannung in die 

Arme zu bekommen 


BEINE 

Rumänisches Kreuzheben 

Ziel: Beinbizeps 

Die beste Übung, um Muskelmasse an den hinteren Oberschenkeln aufzubauen. Achten Sie hier 

sehr auf den korrekten Bewegungsablauf, damit Ihr Kreuz keine Verletzungen davonträgt. 

Kopf hoch, 

Augen 

geradeaus 

Schultern 

zurück 

Beugen Sie sich aus 

der Hüfte, nicht aus 

der Taille vor 

Rücken 

gerade 

halten 

Nacken und 

Wirbelsäule 

bilden eine 

Linie 

Oberkörper 

aufrecht, 


angespannt 

Die 


bleibt die ganze Zeit 

angespannt 


Stange knapp 


Hüfte 

Beugen Sie 

die Knie und 

drücken Sie die 

Hüfte zurück 

Füße 

schulterbreit 

auseinander 

Senken Sie die Stange 

langsam ab, bis Sie in 

Ihren Beinbizepsen 

eine gewisse Spannung 

spüren 

Senken Sie die 

Stange an den 

Schienbeinen 

entlang ab 


BEINE 

Variationen 

EINBEINIGES 

RUMÄNISCHES 

KREUZHEBEN 

Bearbeiten Sie jedes Bein 

für sich und erhöhen Sie 

dadurch die Beinstabilität. 

Eine ideale Übung, um 

Ihre Beinbizepse für 

Rumänisches Kreuzheben 

mit schweren Gewichten 

aufzuwärmen. 

Auf 

einem 

Bein 

stehen 

Beugen Sie 

die Hüfte 

RUMÄNISCHES 

KREUZHEBEN MIT 

KURZHANTELN IN 

SCHRITTSTELLUNG 

Hier handelt es sich um eine 

hochfunktionale Übung, weil 

die Bewegung nachgestellt 

wird, mit der sich die meisten 

Menschen herunterbeugen, um 

einen Gegenstand aufzuheben. 

Jedes Bein wird einzeln 

trainiert. 

Machen 

Sie einen 

Schritt 

nach 

vorne 


Gewichte am 

Schienbein 

entlang ab 

RUMÄNISCHES 

KREUZHEBEN 

MIT 

GESTRECKTEN 

BEINEN 

Wenn die Beine gestreckt 

bleiben, werden vor allem 

die Beinbizepse trainiert. 

Der untere Rücken wird 

stark beansprucht, achten 

Sie also unbedingt darauf, 


korrekt auszuführen und 

das Gewicht allmählich zu 

erhöhen. 

Die Beine beim 

Absenken der 

Hantel fast 

gestreckt lassen 

Rücken 

gerade 

halten 


BEINE 

Beincurls mit dem Gymnastikball 

Ziel: Beinbizeps 

Trainieren Sie den Beinbizeps mit Ihrem eigenen Körpergewicht. 

Halten Sie den Körper 

von Kopf bis Fuß in 

einer geraden Linie 

Legen Sie sich mit 


auf eine Matte 

Füße 

zusammen 

auf dem Ball 

Die Arme 

liegen seitlich 

neben dem 

Körper 

Die Hüften anheben 

Ziehen Sie den Ball mit 

den Fersen zum Körper 


halten 

Die Position kurz halten und dann 

den Ball zurückrollen 


BEINE 

Variationen 

EINBEINIGE 

BEINCURLS 

MIT DEM 

SWISSBALL 

Ein Bein allein muss 

doppelt so hart 

arbeiten, um das 

Körpergewicht auf 

dem wackligen Ball zu 


Ein Bein bleibt 

während der Übung 

angehoben 

BECKENHEBEN 

UND BEINCURLS 

MIT DEM 

SWISSBALL 

Eine 

Kombinationsbewegung, 

bei der Sie zunächst 

die Hüftbeuger und 

dann Ihren Beinbizeps 

trainieren. 

Legen Sie sich flach 

auf den Boden 

Die Hüften anheben, bis Ihr 

Körper von den Schultern 

bis zu den Knien eine gerade 

Linie bildet 

Ziehen Sie 

den Ball mit 

den Fersen 

unter sich 

BEINCURLS 

MIT ZWEI 

MEDIZINBÄLLEN 

Zwei Beine, zwei Bälle. Diese 

Übung verlangt Ihnen eine 

hohe Koordinationsleistung 

ab. Die Rumpfmuskeln 

müssen hart arbeiten, damit 

Ihr Körper gerade bleibt. 

Legen Sie unter 

jede Wade einen 

Medizinball 

Ziehen Sie beide Bälle mit 

den Beinen so nach vorne, bis 

sich die Fersen auf den Bällen 

befinden 


BEINE 

Wadenheben im Stand 

Ziel: Waden 

Die Waden weiter aufzubauen gehört zu den schwierigsten Aufgaben, weil sie bereits täglich allein 

durchs Herumlaufen trainiert werden. Bearbeiten Sie Ihre Waden mit schweren Gewichten und 

wenigen Wiederholungen, um ihr Wachstum zu stimulieren. 

Halten Sie sich an einer 

Wand fest, um nicht aus dem 

Gleichgewicht zu kommen 

Oberkörper aufrecht 

Halten Sie in der 

anderen Hand 

eine Kurzhantel, 

der Arm hängt 

seitlich herab 

Der andere 

Fuß hängt frei 

herunter 

In dieser höchst 

kontrahierten 

Position verharren 

Sie einen Moment 

und gehen Sie 

dann langsam 

wieder in die 


zurück 

Stellen Sie 

sich mit dem 

Fußballen auf 

die Kante einer 

Stufe 

Senken 

Sie die 

Ferse ab 

Drücken Sie 

sich hoch, bis 

Sie die Fersen 

maximal 

angehoben 

haben 


BEINE 

Variationen 

WADENHEBEN 

IM SITZEN MIT 

KURZHANTELN 

Bei dieser Übung ruht 

auf den Oberschenkeln 

in der Nähe der Knie ein 

Gewicht. Damit haben Sie 

während des gesamten 

Bewegungsablaufs 

einen Widerstand zu 

überwinden. 

Legen 

Sie das 

Gewicht 

auf die 

Knie 

Drücken Sie mit 

den Zehen nach 

unten, bis Sie die 

Fersen maximal 

angehoben haben 

WADENHEBEN 

SPRINGEND 

Explosive 

Bewegungen zielen 

auf die Muskelfasern, 

die für schnelle 

Bewegungsabläufe 

zuständig sind. Sie 

haben das größte 

Wachstumspotenzial. 

Stellen Sie 

sich mit dem 

Fußballen 

auf die Kante 

einer Stufe 

Stoßen Sie 

sich mit den 

Zehen ab und 

springen Sie 

vom Boden 

weg. 

WADENHEBEN 

MIT 

SWISSBALL IN 

RÜCKENLAGE 

Die Waden sind 

gezwungen, den 

gesamten Körper 

zu stabilisieren. 

Dadurch werden Sie 

leistungsfähiger, wenn 

Sie Gewichte heben 

wollen. 


ruhen auf dem Ball 

Der Körper 

ist ganz 

gerade 

Die Knie sind 

rechtwinklig gebeugt 

Gehen Sie in den 

Zehenspitzenstand, 

zählen Sie bis zwei und 

lassen Sie die Fersen 

dann wieder herunter 


SCHULTERN

SCHULTERN 


SCHULTERN 

Mittlerer 

Deltamuskel 

Hinterer 

Deltamuskel 

Vorderer 

Deltamuskel 

Rotatorenmanschette 

(unter Deltamuskel) 


SCHULTERN 

SCHULTERN 

Die Schulter ist eines der komplexesten 

Gelenke im menschlichen Körper. Eine Kugel 

bestehend aus Knochen sitzt am oberen Ende 

des Oberarmknochens (Humerus), die wiederum 

in einer Einbuchtung am Schulterblatt anliegt, 

was Armbewegungen in verschiedene Richtungen 

erlaubt. Den Arm nach oben, nach unten, vor und 

zurück zu bewegen beansprucht viele Muskeln 

inklusive der Brustmuskeln, des Latissimus und 

des Trapezius des Rückens und der Deltamuskeln 

am Schultergelenk. In diesem Abschnitt 

fokussieren wir uns auf den Deltamuskel. 

Der Deltamuskel besteht aus drei Teilen: 

Der vordere, der mittlere und der hintere (oder 

anterior, medial und posterior, wenn Sie es etwas 

schlauer haben wollen). Es ist wichtig, alle Teile 

des Deltamuskels zu trainieren, denn sonst laufen 

Sie Gefahr, Muskelungleichheiten zu entwickeln, 

die zu Verletzungen führen können. Wenn Sie 

also viel Bankdrücken betreiben, werden nur die 

vorderen Delatmuskeln ausgeprägt. Die Schulter 

wird dann in der Bewegung eingeschränkt, was 

wiederum zu einem Schmerzensschrei führen 

kann, wenn Sie von Kindern gefragt werden: 

„Hey, können Sie uns den Ball zurückwerfen?”. 

Die Muskeln, die die großen Schultermuskeln 

unterstützen, sind kleiner und allgemein als 

Rotatorenmanschette bekannt. Jene Muskeln sind 

nicht besonders glamourös und wachsen auch 

nicht wirklich auf eindrucksvolle Art und Weise. 

Aber sie sind wichtig, um Verletzungen eines sehr 

wichtigen Gelenkes vorzubeugen. Sie stabilisieren 

das Schultergelenk und erlauben dem Arm, zu 

rotieren und zu heben (stellen Sie sich dafür das 

Werfen eines Balles vor). Wenn Sie diese Muskeln 

im Fitnesstudio beim Traineren des Deltamuskels 

vernachlässigen, dann kann das zu quälenden 

Schmerzen führen. 

Bevor Sie schwere Schulterübungen 

durchführen, sollten Sie die Rotatorenmanschette 

mittels internalen und externalen Rotationen in 

Bewegung bringen (siehe S. 148). Das wärmt den 

Schultergürtel auf und bereitet die Schulter für die 

schweren Übungen danach vor. 

Hauptübungen 

Schulterpresse 136 

Schulterpresse mit 

Hanteln im Sitzen 138 

Abwechselnde 

Schulterpresse 

mit Hanteln 140 

Laterales Heben 142 

Laterales Heben 

rückwärts im Liegen 144 

Kubanische Presse 146 

Innere Hanteldrehung 148 


SCHULTERN 

Schulterpresse 

Ziel: Deltamuskeln 

Vergrößern und stärken Sie Ihre Schultern 

mit dieser wichtigen Übung. 

Stange weiter als 

Schultern greifen 

Blick gerade 

Stange direkt 

über den Kopf 

stemmen 

Blick weiter 

geradeaus 

Die Stange auf der 

Brust halten 

Körper gerade, 

Mitte angespannt 


lassen - Hüfte 

nicht nach vorne 

neigen 

Füße 

schulterbreit 

geöffnet 


SCHULTERN 

Variationen 

STOß- 

DRÜCKEN 

Benutzen Sie Ihre 

Beinkraft, um die 

Übung einzuleiten. 

Dies hilft Ihnen, mehr 

Gewicht zu stemmen 

und verhindert, dass 

Sie sich zu Beginn der 

Übung zurücklehnen. 

Knie leicht 

beugen 

Stemmen Sie mit 

den Knien und 

Armen gleichzeitig 

INVERTIERTE 

SCHULTERPRESSE 

Keine Gewichte? 

Dies ist die leichteste Art, die 

Schultern mit dem eigenen 

Körpergewicht zu trainieren. 

Körper 

aufrichten 

Die Ellbogen beugen, 

bis das Gesicht fast 

den Boden berührt 

Hände 

schulterbreit 

auseinander 

Füße auf die 

Bank 


MIT ROTATION 

Trainieren Sie Ihre Mitte und 

die Schultern gleichzeitig, 

indem Sie Ihre Core- 

Muskulatur benutzen, um 

die Rotation durchzuführen. 

Drehen Sie Ihren 

Körper beim 

Stemmen der 

Stange 

Steuern Sie die 

Rotation mit den 

Core-Muskeln 

Wechseln Sie 

die Seiten 

nach jeder 

Wiederholung 


SCHULTERN 

Schulterpresse mit 

Hanteln im Sitzen 


Mit Hanteln bewegen sich Ihre Hände in einer natürlicheren Bewegung als mit der Stange, da Ihr 

Kopf nicht im Weg ist. Außerdem trainieren Sie jede Schulter individuell. 

Hanteln auf 

Schulterhöhe 

Drücken 

Sie das 

Gewicht 

über 

Kopf 

Gewichte 

nicht 

bis zum 

Anschlag 

senken 

Blick nach 

vorne 

Unteren Rücken 

und Schultern 

gegen die Lehne 

drücken 

Ellbogen an 

den Seiten 


lassen und Rücken 

nicht wölben 

Füße flach 

auf den 

Boden 

Gewichte langsam 

senken und schnell 

anheben 


SCHULTERN 

Variationen 

SITZENDE 


MIT 

HAMMERGRIFF 

Sollten Sie eine geringe 

Schulterflexibilität haben, 

werden Sie diesen Griff 

leichter finden. Er bringt 

die Ellbogen nach vorne 

und beansprucht die 

Brustmuskulatur. 

Die Hanteln 

mit einander 

zugewandten 

Handflächen 

halten 


MIT 

GYMNASTIKBALL 

IM SITZEN 

Trainieren Sie Ihre Mitte und 

die Schultern 

zugleich, indem Sie den 

Oberkörper während der 

Bewegung gerade halten. 

Halten Sie 

den Rücken 

gerade 

ARNOLD 

PRESSE 

Diese Übung 

kombiniert eine 

drückende Bewegung 

mit einer drehenden 

und bearbeitet Ihre 

Deltamuskeln von 

verschiedenen Seiten. 

Beenden Sie 

die Bewegung 

mit den 

Handflächen 

nach vorne 

Machen Sie 

die Übung 

rückwärts 

bis zum 

Anfang 

Beginnen 

Sie mit Ihnen 

zugewandten 

Handflächen 

Ellbogen 

nach 

vorne 

Drehen Sie Ihre 


vorne beim Heben 

der Gewichte 


SCHULTERN 

Abwechselnde Schulterpresse 

mit Hanteln 


Konzentrieren Sie sich auf jeweils eine Körperhälfte, 

um jede Schulter so gut wie möglich zu trainieren. 

Mit einer Hantel 

angehoben 

beginnen 

Beim Senken 

der einen Hantel 

die andere 

anheben 

Hantel auf 

Schulterhöhe 

Blick nach 

vorne 

Torso 

gerade, Mitte 

angespannt 

Ellbogen 

zur Seite 

Mit der Mitte 

die Bewegung 

stabilisieren - 

nicht hin-und 

herbewegen 

Hüften parallel zum 

Oberkörper 

Füße 

auseinander 


SCHULTERN 

Variationen 

KNIEBEUGE 

GEDREHT 

Diese Übung 

macht aus einer 

Schulterbewegung 

eine 

Ganzkörperbewegung 

und trainiert die Beine, 

Schultern, Arme und 

Mitte gleichzeitig. 

Gehen 

Sie in die 

Hocke 

Hanteln auf 

Schulterhöhe 

Natürliche 

Rückenhaltung 

bewahren 

Ferse beim 

Drehen 

anheben 

Beim Aufstehen 

Körper drehen und 

eine Hantel über 

Kopf heben 

Beginnen Sie 

erneut mit der 

anderen Seite 

ABWECHSELNDE 


WEIT 

Trainieren Sie mit dieser 

Variante einer klassischen 

Bewegung den 

Deltamuskel aus einem 

neuen Winkel. 

Das Gewicht im 

45°-Winkel zum 

Körper heben 


AM KABEL MIT 

ÜBERKOPF- 

PRESSE 

Eine Ganzkörperbewegung, 

die mittels eines Kabels 

konstanten Widerstand 

gegen Ihre Schultern 

erzeugt. 

Körper zum 

Kabel drehen 

Gesicht vom 

niedrigen Kabel 

wegdrehen 

Beim Sufstehen 

die Hantel im 

45°-Winkel 

heben 

Torso 

drehen 

Knie über den 

vorderen Fuß 

Hinteres 

Knie nah am 

Boden 


SCHULTERN 

Laterales Heben 

Ziel: Mittlerer Deltamuskel 

Halten Sie das Gewicht gering und trainieren Sie die 

Schulter mit dieser Übung isoliert. 

Gewichte seitwärts 

mit ausgestreckten 

Armen anheben 

Kurz auf Schulterhöhe 

halten, dann langsam 

wieder senken 

Blick nach 

vorne 

Körper 

aufrecht, Mitte 

angespannt 

Nicht mit dem 

Körper schaukeln 

Leichte 

Gewichte 

an der Seite, 

Handflächen 

nach innen 

Füße auseinander 


SCHULTERN 

Variationen 

FRONTHEBEN 

Trainieren Sie 

den vorderen 

Schulterbereich 

Auf Schulterhöhe 

anheben 

Hanteln vor 

den Hüften 

halten, 

Handflächen 

dem Körper 

zugewandt 

FRONT- 

LATERALES 

HEBEN 

Wechseln Sie bei 

jeder Wiederholung 

die Seite. Stärkt den 

vorderen und mittleren 

Schulterbereich. 

Hanteln zur Seite 

und nach vorne 

gleichzeitig heben 

Seiten tauschen 

nach jeder 

Wiederholung 

Eine Hantel an die Seite, 

eine nach vorne 

KNIEBEUGE 

AM KABEL 

MIT 

ÜBERKOPF- 

HEBEN 

Trainieren Sie den 

vorderen, mittleren 

und hinteren 

Schulterbereich, die 

Beine, den 

Rücken und Ihre 

Mitte mit dieser 

Verbundübung. 

Gehen Sie 

mit geradem 

Rücken in die 

Hocke 

Knie 

parallel zu 

den Füßen 

Unteres Kabel 

Aufrichten 

und Hantel mit 

gestrecktem Arm 

über Kopf heben 


SCHULTERN 

Laterales Heben rückwärts im Liegen 

Ziel: hinterer Deltamuskel 

Trainieren Sie die schwer zu erreichende hintere Schulterpartie 

und den oberen Rücken zusätzlich. 

Mit Bauch und Brust 

auf die Bank legen 

Füße auf den 

Boden sorgen 

für Stabilität 

Blick nach 

unten 

Hanteln unter 

sich mit einander 

zugewandten 

Handflächen greifen 

Die Gewichte 

gerade 

seitwärts heben 

Arme 

gestreckt 



Kurz halten und langsam 

zum Anfang zurück 


SCHULTERN 

Variationen 

WEITES 

ZIEHEN AM 

OBEREN 

KABEL 

Eine hohe und weite 

Stange trainiert eher 

die hinteren Schultern 

als den Rücken. 

Weite 

Stange 


Stange zur 

Brust ziehen 

Kabel auf 

Schulterhöhe 

Ellbogen 

nach oben 

DIAGONALES 

KABELHEBEN 

Der Druck beginnt am 

vorderen Deltamuskel 

und geht während des 

Kabelziehens nach 

hinten über. 

Seitliches 

Kabelziehen 

Bauch 

anspannen 

Griff auf 

und ab 

bewegen 

SCHMETTERLING 

RÜCKWÄRTS AM 

HOHEN KABEL 

Die fliegende Bewegung 

entlastet die Arme 

und überträgt die 

Spannung auf die hintere 

Schultermuskulatur und den 

Rücken. 

Arme ausgestreckt 

Zwischen 

Doppelkabel 

stellen 

Nicht 

nach 

hinten 

lehnen 

Beine 

auseinander für 

einen guten Stand 

Hände nach oben 

beim Ziehen 


SCHULTERN 

Kubanische Presse 

Ziel: Rotatorenmanschette 

Diese Bewegung trainiert die kleineren, internen Muskeln der Schulter, die die Rotation des Schultergerlenks 

kontrollieren. Eine starke Rotatorenmanschette verhindert Verletzungen bei schwerem Heben. 

Blick nach 

vorne 

Arme zur Seite 

heben 

Ellbogen um 90° 

gebeugt 

Körper aufrecht 

und Mitte 

angespannt 

Gewichte hängen 

gerade herunter 

Leichte Gewichte 

an die Seite mit 


hinten 

Füße 

auseinander 

Gewichte direkt 

über Kopf 

drücken 

Arme drehen bis die 

Hände nach oben 

zeigen 

Oberarme 

horizontal 

Die Bewegung 

wieder bis zur 


durchführen 


SCHULTERN 

Variationen 

KUBANISCHE 

PRESSE IM 

LIEGEN 

Unterschiedliche 

Winkel bearbeiten Ihre 

Rotatorenmanschette 

von allen Seiten 

Bank auf 

30-45°-Winkel 

stellen 

Arme gerade 

nach unten 

hängen 

lassen 

Arme drehen, bis die 

Unterarme parallel 

zum Körper sind 

Ellbogen im 

90°-Winkel 

gebeugt 

Die Gewichte gerade 

nach vorne drücken 

Arme zur Seite 

heben 

KUBANISCHE 

PRESSE MIT 

GYMNASTIKBALL 

IM LIEGEN 

Halten Sie den Ball gerade, 

um eine korrekte Position 

während der Bewegung zu 

halten. 

Körper gerade von 

Kopf bis Fuß 

Ball unter den Bauch 

Blick nach 

unten 

VIER-PUNKTE- 

PRESSE IM 

STEHEN 

Kombinieren Sie 

Drücken und Drehen 

in einer Bewegung 

- nicht zu schwere 

Gewichte verwenden. 

Beginnen Sie 

mit Hanteln auf 

Schulterhöhe 

Gewichte über 

Kopf heben 

Ellbogen auf die Seite 

Ellbogen nach 

vorne drehen 

Handflächen 

nach innen 

Gewichte 

senken und 

zurück zum 

Anfang 


SCHULTERN 

Innere 

Hanteldrehung 

Ziel: Rotatorenmanschette 

Diese Bewegung ist ein Muss zum Aufwärmen vor dem Schultertraining, 

um Verletzungen zu verhindern. 

Auf die Seite 

legen 

gebeugte 

Knie für 

mehr 

Stabilität 

Oberer Arm 

parallel zum 

Körper 

Leichte Hantel 

mit Handflächen 

nach oben 

Ellbogen im 

90°-Winkel 

gebeugt 

Arm drehen, bis die 

Hantel nach oben zeigt 

Ellbogen im 

90°-Winkel 

gebeugt 


SCHULTERN 

Variationen 

HANTELDREHUNG 

NACH AUSSEN 

Bewegen Sie die Schulter 

entgegengesetzt zur 

internalen Drehung. 

Oberer Arm 

parallel zum 

Körper 

Ellbogen im 90°-Winkel 

gebeugt 

Arme soweit 

drehen, wie es 

angenehm ist 

NACH INNEN 

DREHEN AM 

KABEL 

Das Kabel lässt 

unterschiedliche 

Kräfte auf die Schulter 

wirken, wenn man die 

Übung mit Hanteln 

kombiniert. 

Oberer 

Arm 

parallel 

zum 

Körper 

Das Kabel 

auf Hüfthöhe 

halten 

Arme nach 

innen 

drehen 

KABELDREHUNG 

NACH AUSSEN 

Drehen Sie Ihre Arme 

nach außen anstatt nach 

innen. 

Ellbogen im 

90°-Winkel 

gebeugt 

Kabel in der 

anderen Hand 

halten 

Arme nach 

außen drehen 


GESAMTER KÖRPER 

GESAMTKÖRPERTRAINING 





GESAMTER 

KÖRPER 

Manche Übungen trainieren soviele Muskeln 

gleichzeitig, dass sie nicht nach Körperteilen 

kategorisiert werden können. Daher widmen wir ihnen 

ein eigenes Kapitel. Diese Übungen sind entweder 

Verbund- oder Kombinationsübungen. 

Verbundübungen trainieren mehrere Muskelgruppen 

auf einmal, sofern an der jeweiligen Bewegung mehrere 

Gelenke beteiligt sind. Zum Beispiel scheint das 

Kreuzheben (siehe S. 154) auf der ersten Blick eine 

einfache Übung zu sein - als würde man einfach etwas 

vom Boden aufheben. Doch sie erfordert die Bewegung 

mehrerer Gelenke auf einmal. Dabei tragen die Schultern 

das Gewicht der Hantel und die Wirbelsäule muss 

stabilisiert werden. Diese einfache Bewegung trainiert 

alle Muskeln der Beine, des Rückens, der Schultern, der 

Mitte und zudem der Unterarme. 

Andere Übungen in diesem Abschnitt gehen noch ein 

Schritt weiter und fügen dynamische Elemente hinzu. 

Das Reißen (siehe S. 156) beispielsweise erfordert, 

dass Sie eine Hantel kräftig genug hochziehen, um sie 

schließlich auf die vorderen Schultern zu legen. Dabei 

werden nicht nur verschiedene Muskeln beansprucht, 

sondern das explosive Moment beim Hochreißen der 

Stange bringt Ihre schnell kontrahierenden Muskelfasern 

auf Trab. Diese werden bei schnellen Bewegungen 

gebraucht und sind besonders wachstumsfähig (langsam 

zuckende Fasern kommen bei langen Belastungen zum 

Einsatz und haben weniger Wachstumspotenzial. Daher 

neigen Langstreckenläufer dazu, schlanker als Sprinter 

zu sein). 

Kombinatorische Übungen kommen zum Tragen, 

wenn man zwei oder mehrere Bewegungen kombiniert 

und so eine neue Übung kreiert. Wir geben Ihnen 

vier Beispiele auf den Seiten 160-161, und Sie können 

sich neue Kombinationen ausdenken. Nehmen Sie 

doch einfach eine Hantel und versuchen Sie eine 

Kniebeuge mit Reißen, Heben, Ausfallschritt, Armheben, 

Kreuzheben und Ruderkombination. Das Verbinden 

dieser Übungen hält Sie konstant in Bewegung, was gut 

für die Fettverbrennung ist, Zeit spart und Ihren Körper 

als Einheit trainiert. 

HAUPTÜBUNGEN 

Kreuzheben 154 

Reißen 156 

Holzhacken 158 




Kreuzheben 

Ziel: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Oberschenkelflexoren, Rücken, Mitte 

Die Bewegung des Kreuzhebens trainiert den Ober- und den Unterkörper gleichermaßen und baut Masse auf. 

Halten Sie Ihre Mitte angespannt, um Verletzungen im unteren Rückenbereich zu vermeiden. 

Flacher Rücken, 




Schultern 

zurück 

Zentrum 

anspannen 

Schultern 

über der 

Stange 

Beginnen Sie zu 

heben, indem 

Sie den Po fest 

anspannen 

Wenn die Stange 

auf Höhe der Knie 

ist, Hüften nach 

vorne bringen 

Dee Stange 

ausserhalb 

der Knie 

greifen 

Stange ans 

Schienbein 

Die Stange 

am Schienbein 

entlang führen 

Die Stange wie abgebildet 

fassen fassen 

Füße schulterbreit 

auseinander, Zehen nach 

vorne 

Die Fersen in 

den Boden 

drücken 



Variationen 

SCHNAPPGRIFF 

KREUZHEBEN 

Indem Sie die Stange mit 

weitem Griff halten, trainieren 

Sie den oberen Rücken 

(Trapezius). 

Greifen Sie 

die Stange 

weit 

REDUZIERTES 

KREUZHEBEN 

Wenn Sie die 

normale Bewegung 

zu anstrengend finden - 

besonders bei Problemen 

mit der Lendenwirbelsäule 

- beginnen Sie mit dem 

Heben von Blöcken aus. 

Legen Sie die 

Stange auf 

Blöcke 

ERWEITERTES 

KREUZHEBEN 

Um die Bewegung 

zu erweitern und die 

Hebefähigkeit zu trainieren, 

probieren Sie das erweiterte 

Kreuzheben. Beginnen Sie 

jedoch mit geringem Gewicht. 

Stehen Sie 

nahe am 

Block 



Reißen 

Ziel: Oberschenkelflexoren, Gesäßmuskeln, Waden, Rücken, Schultern 

Diese Übung trainiert Ihren gesamten Körper in einer dynamischen und kraftvollen Bewegung. 

Rücken gerade, 



Die Stange 

auf die Finger 

drehen 

Die Stange 

oberhalb der 

Brust fangen 

Beugen Sie sich 

aus der Hüfte 

nach vorne 

Angespannte Mitte 

Mitte 

angespannt 

lassen 

Greifen Sie 

die Stange 


Knie 

Am höchsten 

Punkt der 

Bewegung in die 

Knie gehen 

Füße 

schulterbreit 

Knie beugen, um 

die Bewegung 

einzuleiten 

Gerader Stand 

und die Stange vor 

der Wiederholung 

zurücklegen 

Die Stange 

kraftvoll 

anheben 

Ellbogen 

hoch 

Stellen Sie sich 

auf die Zehen für 

mehr Kraft 



Variationen 

SCHNAPPGRIFF 

Ducken Sie sich unter der 

Stange, um Sie über Kopf zu 

bringen. Dies 

erfordert exzellente 

Koordination und 

Schulterflexibilität. 

Üben Sie erst mit einer 

leichten Stange. 

Beginnen Sie in der 

Kreuzheben-Position 

mit der Stange auf 

dem Boden 

Den Rücken 

gerade 

Gerader Stand 

Heben Sie die 

Stange mit 

Schwung 

Unter der Stange 

ducken um sie mit 

weiten Armen über 

den Kopf zu bringen 

EINARMIGER 

SCHNAPPGRIFF 

Arbeiten Sie an jeder Seite 

Ihres Körpers nacheinander. 

Gut für Konditionstraining. 

Schultern 

rechtwinklig 

Ducken Sie 

sich unter das 

Gewicht, um es 

über den Kopf 

zu bringen 

Gerader 

Stand 

Eine Hantel zwischen 

den Beinen halten 

Gewicht mit 

Schwung vor 

dem Körper 

anheben 

STOSSEN 

Diese Übung trainiert 

so viele Muskelgruppen, 

dass sie ein eigenes 

Training ist. 

Dabei bewahren Sie eine 

rundum gute Form. 

Beginnen 

Sie in der 

Kreuzheben- 

Position 

Stange 

schwungvoll 

anheben 

Unter die Stange 

ducken, um sie 

über den Kopf zu 

bringen 

Gerader und 

aufrechter Stand 


Ausfallschritt und 

heben die Stange 

über Kopf 

Gerader 

Stand 



Holzhacken 

Ziel: Bauch, unterer Rücken, Schultern 

Dieses gedrehte Heben stärkt die Verbindung zwischen dem Ober- und 

dem Unterkörper und stärkt die Mitte für den Sport. 

Heben Sie die Hanteln 

mit ausgestreckten 

Armen schräg nach 

vorne oben 

Richten Sie sich 

auf und drehen Sie 

Ihren Oberkörper 

zur anderen Seite 

Rücken 

gerade 

Schenkel parallel 

zum Boden 

Drehen Sie den 

Oberkörper zur 

Seite 

Spannen 

Sie die 

Mitte stets 

an 

Kontrollieren Sie die 

Bewegunng mit den Muskeln 

Ihrer Mitte 

Heben Sie beim 

Drehen die Zehen 

Knie auf 

Fußhöhe 

Stellen Sie 

die Füße 

schulterbreit 

auseinander, die 

Zehen leicht 

nach außen 

Halten Sie 

eine Hantel in 

beiden Händen 

neben ihren 

Oberschenkeln 



Variationen 

HOLZHACKEN 

AM KABEL 

Trainieren Sie Ihren 

Körper 

in die entgegengesetzte 

Richtung 

wie beim normalen 

Holzhacken mit 

Hanteln. 

Drehen Sie 

Ihren Körper 

zum Kabel 

Stehen Sie 

seitlich des 

Kabels 

Ziehen Sie das Kabel 

schräg nach vorne 

unten 

HOLZHACKEN 

VON UNTEN 

NACH OBEN 

Das Kabel bietet während 

der gesamten Übung 

Widerstand. 

Stehen Sie 

seitlich des 

Kabels 

HOLZHACKEN 

MIT 


Diese Kombination erfordert 

eine horizontale, vertikale 

und rotationale Bewegung 

gleichzeitig. Das stärkt 

die Koordination und die 

Funktionsfähigkeit der Muskeln. 

Stehen 

Sie gerade 

Halten Sie eine 

Hantel in beiden 

Händen über eine 

Schulter 

Rücken 

gerade 


Ausfallschritt, senken 

Sie die Hantel schräg 

nach unten vorne 

Das vordere 

Knie vor dem 

Fuß 

Die Füße 

zeigen 

nach 

vorne 




Ziel: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Oberschenkelflexoren, Schultern, Trizeps 

Diese Übungen beinhalten Bewegungen für den Ober- und Unterkörper und Sie trainieren doppelt so schnell. 


Heben Sie das 

Gewicht über Kopf 

Blick nach 

vorne 


Hantel auf 

Schulterhöhe 


und Mitte 

angespannt 

Handflächen 

nach vorne 

Halten SIe den 


Vorderes 

Knie über 

den Fuß 

Hinteres Knie 

berührt fast den 

Boden 

Füße auseinander, 

Zehen nach vorne 

Füße 

zeigen 

nach 

vorne 



Variationen 

HOCKEN, 

DREHEN, 

DRÜCKEN 

Kombinieren Sie diese 

drei separaten Übungen, 

um Ihren Körper als 

Ganzes zu trainieren. 


Heben 

Sie die 

Gewichte 

über Kopf 

Stehen Sie 

gerade und 

drehen Sie das 

Gewicht zu den 

Schultern 

Nehmen 

Sie die 

Ellbogen an 

die Seite 

Führen Sie 

die Bewegung 

rückwärts bis 

zum Anfang 

aus 

Knie parallel 

zu den Füßen 

RÖMISCHES 

KREUZHEBEN 

UND RUDERN 

Trainieren Sie Ihren 

Rücken und die 

Oberschenkelreflexoren 

gleichzeitig mit dieser 

klassichen Kombination. 

Rücken 

gerade, Mitte 

angespannt 

Lehnen Sie 

sich vor Ihre 

Hüften 



zusammen 

Halten Sie die Stange 

an Ihre Hüften 


Stange über Ihre 

Schienbeine 


Stange bis zum 

Bauch 

SCHWEIZER 

TASCHENMESSER 

UND DRÜCKEN 

Diese Kombination trainiert 

Ihren Bauch, Hüften, Brust und 

Trizeps. 

Körper in gerader 

Haltung von Kopf 

bis Fuß 

Legen Sie den Fußspann 

auf den Ball 

Beugen Sie Ihre Ellbogen 

und senken Sie das Gesicht 

zum Boden 

Knie zur Brust ziehen und 

zurück zum Anfang 


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