Men's Fitness - Kompletter Trainingsplan Men's Fitness - Kompletter Trainingsplan (Vorschau)
Verwandeln Sie Ihre PDFs in ePaper und steigern Sie Ihre Umsätze!
Nutzen Sie SEO-optimierte ePaper, starke Backlinks und multimediale Inhalte, um Ihre Produkte professionell zu präsentieren und Ihre Reichweite signifikant zu maximieren.
NEU!<br />
Magazin<br />
QUARTERLY • NR. 04/2011<br />
<strong>Kompletter</strong> Trainings-Plan<br />
KOMPLETTER<br />
TRAININGS-<br />
PLAN<br />
MUSKELAUFBAU<br />
FETTABBAU<br />
PERFEKTE FIGUR<br />
257<br />
Deutschland: EUR 7,90<br />
Österreich: EUR 9,-<br />
Schweiz: CHF 16,-<br />
DETAILLIERTE<br />
ÜBUNGEN IN<br />
WORT & BILD<br />
4 191820 407905 04
Magazin<br />
KOMPLETTER<br />
TRAININGS-<br />
PLAN<br />
Von Pete Muir<br />
Fotograf Tom Miles<br />
Design Marco Crisari<br />
Illustrationen Roger Gorringe<br />
Redakteurin Juliet Giles<br />
Modell Toby Rowland @ Nevs<br />
HERAUSGEBER Ultimate Guide Media<br />
REDAKTION<br />
REDAKTEUR Oliver Bloss<br />
GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley<br />
FINANZDIREKTOR Richard Layton<br />
ARTDIRECTOR Dean Mullock<br />
CREATIVE DIRECTOR Tony Mullock<br />
WEBSITE SERVICE Lee Stoker<br />
ENDREDAKTION Julia Kaumeier<br />
BÜRO DEUTSCHLAND<br />
Ultimate Guide Media<br />
Chilehaus A<br />
Fischertwiete 2<br />
20095 Hamburg<br />
Telefon: +49 (0) 40 32 00 54 61<br />
Fax: +49 (0) 40 32 00 52 00<br />
BÜRO UNITED KINGDOM<br />
Ultimate Guide Media<br />
Argyle House<br />
1 Dee Road<br />
Richmond<br />
Surrey TW9 2JN<br />
Company No. 06965305<br />
BÜRO SPANIEN<br />
Ultimate Guide Media<br />
APDO de Correos 551<br />
03724<br />
Moraira / Alicante<br />
SPAIN<br />
www.mensfitness.de<br />
ANZEIGEN VERKAUFSLEITUNG<br />
Goldmedia Sales & Services GmbH<br />
Simon Boé, Daniel Lucassen<br />
Telefon: +49 30 246 266 – 10<br />
Telefax: +49 30 246 266 - 66<br />
E-Mail: sales@goldmedia.de<br />
VERTRIEB:<br />
VU Verlagsunion KG<br />
Am Klingenweg 10<br />
65396 Walluf<br />
Tel. + 49 612 3620 0<br />
DRUCK UND BINDUNG:<br />
QuadWinkowski Sp. z o.o.<br />
ul. Okrzei 5, 64-920 Piła, Polen<br />
www.Quadwinkowski.pl<br />
Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus<br />
umweltverträglichen Fasern.<br />
HAFTUNG<br />
Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch<br />
keine Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung für<br />
Meinungen, Waren oder Dienstleistungen übernehmen, die in dieser<br />
Ausgabe veröffentlicht wurden. Der Herausgeber übernimmt außerdem<br />
keine Verantwortung für Inhalte von externen Webseiten, deren<br />
Adressen veröffentlicht werden.<br />
DATENSCHUTZERKLÄRUNG<br />
Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von ©<br />
Dennis Publishing Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material,<br />
Titel und Marke dieses Magazins sind Eigentum von Dennis Publishing<br />
Limited und dürfen weder im Ganzen noch teilweise ohne vorherige<br />
schriftliche Genehmigung reproduziert werden.
Inhalt
INHALT<br />
Vorwort 7<br />
Mit dem Buch trainieren 8<br />
Geräte 10<br />
Aufwärmen 12<br />
Arme 15<br />
Bauch 45<br />
Rücken 71<br />
Brust 91<br />
Beine 109<br />
Schultern 133<br />
Gesamtkörper 151<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 5
VORWORT<br />
Los geht’s!<br />
Willkommen beim Trainingsguide von Men’s <strong>Fitness</strong>.<br />
Dieses ultimative kleine Handbuch für alle, die ihren<br />
Körper in Form bringen wollen, wurde von den Machern des<br />
Monatsmagazins Men’s <strong>Fitness</strong> zusammengestellt.<br />
Es ist schon seit vielen Jahren erwiesen, dass es<br />
keine bessere Art gibt, seinen Körper zu modellieren,<br />
als Gewichtstraining. In diesem Leitfaden finden Sie alle<br />
Informationen darüber, wie Sie sicher und effizient mit<br />
Gewichten arbeiten. Vereinfacht ausgedrückt fügen Sie<br />
Ihren Muskelfasern, wenn diese Widerstand überwinden<br />
müssen, kleinste Verletzungen zu, die beim Ausheilen<br />
die Fasern größer und stärker machen. Muskelaufbau ist<br />
außerdem eine effektive Weise der Fettverbrennung, weil<br />
Ihr Körper für die Versorgung der zusätzlichen Muskeln auf<br />
die im Fettdepot gespeicherten Reserven zurückgreift. Das<br />
heißt aber nicht, dass Sie sich nur noch von Pizzas ernähren<br />
und trotzdem den Körper eines Modellathleten haben<br />
können.<br />
INHALTE DES TRAININGSGUIDES<br />
Wir erklären und zeigen Ihnen mehr als 240 der besten<br />
Übungen für alle Muskelgruppen. Warum so viele? Die meisten<br />
Männer neigen dazu, immer ein Standard-Trainingsprogramm<br />
abzuspulen, mit Übungen, die sie schon kennen und mit denen<br />
sie vertraut sind. Es hat sich jedoch erwiesen, dass wer immer<br />
die gleichen Übungen durchführt, irgendwann keine großen<br />
Muskelzuwächse mehr erzielt, weil sich der Körper an die<br />
Beanspruchung gewöhnt hat und nicht mehr stimuliert wird.<br />
Um kontinuierlich Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie Ihr<br />
Trainingsprogramm immer wieder variieren. Mit der Vielzahl der in<br />
diesem Buch präsentierten Übungen muss keine Trainingseinheit<br />
mehr wie die andere aussehen. Ein weiterer Vorteil dabei ist, dass<br />
auch Ihr Gehirn gefordert wird und Sie nicht vor lauter Langeweile<br />
das Training nach ein paar Wochen wieder aufgeben.<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 7
VORWORT<br />
Wie Sie mit diesem Buch arbeiten<br />
Der Trainingsguide eignet sich<br />
sowohl für Anfänger als auch<br />
für schon länger Trainierende.<br />
Wenn Sie öfter ins <strong>Fitness</strong>studio<br />
gehen, bereits mit Gewichten<br />
trainieren und Ihre Ziele kennen,<br />
können Sie dieses Buch dazu<br />
verwenden, für jede Muskelgruppe<br />
schnell die besten Übungen<br />
herauszufinden.<br />
Es geht los mit einer<br />
Kurzbeschreibung der notwendigen<br />
Ausrüstung (S. 10), bevor wir Ihnen ein<br />
ideales Aufwärmtraining beschreiben<br />
(S. 12). Dann kommen die eigentlichen<br />
Übungen, die den Hauptteil des<br />
vollständigen Trainingsleitfadens<br />
bilden.<br />
Die Übungen sind nach<br />
Muskelgruppen unterteilt. Auf<br />
Seite 15 beginnt das Kapitel mit<br />
Übungen für die Armmuskulatur. In<br />
den nachfolgenden Kapiteln geht es<br />
um Bauch-, Rücken-, Brust-, Beinund<br />
Schultermuskeln sowie um die<br />
„Ganzkörpermuskulatur”. Natürlich<br />
werden bei den meisten Übungen<br />
mehrere Muskelgruppen beansprucht,<br />
aber wir konzentrieren uns bei<br />
unseren Beschreibungen jeweils auf<br />
die Muskeln, die die Hauptbelastung<br />
tragen. Bankdrücken (S. 94) zum<br />
Beispiel finden Sie im „Brust”-Kapitel,<br />
auch wenn Arme, Schultern und<br />
Oberkörper dabei ebenfalls trainiert<br />
werden. Nachdem der menschliche<br />
Körper alles in allem mehr als 600<br />
Muskeln umfasst, erschien es uns<br />
sinnvoll, jeweils nur diejenigen zu<br />
erwähnen, die Sie mit einer Übung<br />
gezielt trainieren.<br />
Wir präsentieren auf jeder<br />
Doppelseite eine Hauptübung und<br />
drei „Varianten”. Die Hauptübungen<br />
sind Klassiker, die zum Repertoire<br />
jedes <strong>Fitness</strong>sportlers gehören sollten.<br />
Die Varianten stellen sicher, dass Sie<br />
Ihr Training mit Alternativen beleben<br />
können, wenn Ihnen die ewig gleichen<br />
Bewegungen zu langweilig werden.<br />
Was Anfänger wissen sollten<br />
Für alle Trainings-Neulinge hier ein paar<br />
Hinweise, auf was Sie unbedingt achten<br />
sollten:<br />
• Lassen Sie sich von Ihrem Hausarzt<br />
untersuchen, bevor Sie neu mit dem Training<br />
beginnen. Das gilt besonders dann, wenn Sie in<br />
der Vergangenheit Herzprobleme hatten.<br />
• Vor einem ernsthaften Training müssen Sie<br />
sich unbedingt gut aufwärmen (siehe S. 12).<br />
Damit ersparen Sie sich Zerrungen und andere<br />
Beschwerden.<br />
• Wenn Sie während eines Workouts irgendwo<br />
Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf.<br />
Auf keinen Fall den Schmerz ignorieren und<br />
einfach weitermachen, denn das könnte<br />
schwerwiegende Muskel-, Gelenk- oder<br />
Sehnenverletzungen zur Folge haben.<br />
• Achten Sie bei jeder einzelnen Wiederholung<br />
darauf, sie immer ganz korrekt auszuführen.<br />
Jede Übung in diesem Buch wird sehr genau<br />
beschrieben und in den meisten <strong>Fitness</strong>studios<br />
gibt es Experten, die Ihnen gerne helfen,<br />
wenn Sie sich nicht ganz sicher sind, ob Ihr<br />
Bewegungsablauf stimmt.<br />
• Für Ihre ersten Hebeversuche wählen Sie bitte<br />
ein Gewicht, das Sie problemlos hochbringen.<br />
Auf diese Weise können Sie sich erst mal<br />
darauf konzentrieren, die Übung wirklich sauber<br />
auszuführen, und erhöhen das Gewicht dann<br />
allmählich. Lassen Sie Ihr Ego in der Garderobe –<br />
bei Wahl eines zu schweren Gewichts laufen Sie<br />
schnell Gefahr, wegen einer Verletzung mit dem<br />
Training ganz aufhören zu müssen.<br />
• Der Punkt des „Versagens” ist bei einer<br />
Übung da, wenn Sie keine weitere Wiederholung<br />
mit dem korrekten Bewegungsablauf ausführen<br />
können. Sieht Ihr <strong>Trainingsplan</strong> also vor, dass<br />
Sie jede Übung „bis zum Versagen” absolvieren<br />
sollen, heißt das, Sie hören auf, sobald Sie<br />
das Gewicht nicht mehr im richtigen Format<br />
bewältigen - und nicht erst, wenn Sie es<br />
überhaupt nicht mehr heben können.<br />
• In vielen Anweisungen in diesem Buch finden<br />
Sie Formulierungen wie „Spannen Sie die Core-<br />
Muskeln an” oder „Halten Sie den Core gerade”.<br />
8 Men’s <strong>Fitness</strong>
intro<br />
Widerlegte Trainingsmythen<br />
Gewichtstraining sorgt für einen zu massigen<br />
1 Körper, ich will aber einfach nur etwas<br />
kräftiger werden<br />
Niemand ist je am Morgen nach einem<br />
Gewichtstraining aufgewacht, um festzustellen,<br />
dass er sich über Nacht in einen zweiten Arnold<br />
Schwarzenegger verwandelt hat. Durch Training<br />
mit Gewichten werden die Muskeln größer,<br />
aber massive Muskelzuwächse brauchen Jahre<br />
(und oftmals illegale Steroide). Machen Sie sich<br />
also keine Sorgen, dass Sie Ihren Körper nicht<br />
wiedererkennen.<br />
Die Muskeln „kräftigen” ist sowieso ein etwas<br />
vager Begriff. Wenn Sie sagen, dass Sie kräftiger<br />
oder stärker werden wollen, so bedeutet dies, dass<br />
Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren wollen,<br />
um einen definierteren Körper zu bekommen. Und<br />
genau darum geht es in diesem Buch.<br />
Sit-ups helfen mir, Bauchfett zu verlieren<br />
2 Es ist nicht möglich, Fett an einem bestimmten<br />
Körperteil abzubauen. Man kann nur allgemein<br />
seinen Körperfettanteil verringern, und das geht<br />
am besten mit der richtigen Ernährung und mit<br />
Übungen, bei denen viele Kalorien verbrannt<br />
werden. Bei Sit-ups kommen eher wenige Muskeln<br />
zum Einsatz, sodass man nicht besonders viele<br />
„Core” steht für die untere Rumpfmuskulatur,<br />
speziell auch die Bauchmuskeln. Diese sollten<br />
Sie beim Heben von Gewichten immer schön<br />
anspannen, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.<br />
Gehen Sie dazu wie folgt vor: Stehen oder<br />
sitzen Sie gerade, die Hüfte muss sich in<br />
einer vertikalen Linie mit dem oberen Rumpf<br />
befinden. Stellen Sie sich nun vor, jemand wolle<br />
Ihnen in den Bauch schlagen, und spannen Sie<br />
die Bauchmuskeln entsprechend an. Halten<br />
Sie diese Spannung während der gesamten<br />
Übung aufrecht, um Verletzungen im unteren<br />
Rückenbereich zu vermeiden.<br />
• Wenn Sie sich im <strong>Fitness</strong>studio nicht<br />
als Anfänger outen wollen, beachten Sie<br />
die wichtigsten Verhaltensregeln: Stellen<br />
Sie Geräte immer an ihren Platz zurück,<br />
Kalorien verbraucht. Es ist also eigentlich Quatsch,<br />
ausgerechnet mit Sit-ups den Bauchspeck<br />
loswerden zu wollen.<br />
Mehr Training ist gleichbedeutend mit mehr<br />
3 Muskeln<br />
Stimmt nicht ganz. Die richtige Menge macht’s.<br />
Mehr ist manchmal sogar weniger oder im besseren<br />
Fall einfach unnötig. Wenn Sie nämlich zu viele<br />
Trainingseinheiten pro Woche absolvieren oder<br />
die einzelnen Einheiten zu lang sind, kann dies<br />
kontraproduktiv sein. Sie verlieren durch ein solches<br />
Übertraining vielleicht sogar wieder Muskelmasse,<br />
anstatt neue hinzuzugewinnen. Außerdem laufen<br />
Sie Gefahr, sich durch Überbelastung bedingte<br />
Verletzungen zuzuziehen.<br />
Fettabbau und eine höhere<br />
4 Muskeldefinition erzielt man am besten mit<br />
aerobem Training<br />
Ausdauersport wie Laufen oder Radfahren<br />
eignet sich ideal zum Kalorienverbrennen und zur<br />
Stärkung der Herz- und Lungenfunktionen. Für<br />
den Muskelaufbau ist es aber nicht besonders<br />
nützlich. Um möglichst viel Fett loszuwerden,<br />
sollten Sie Gewichts- und Herz-Kreislauf-Training<br />
kombinieren.<br />
wenn Sie die entsprechenden Übungen<br />
absolviert haben. Nehmen Sie Geräte nicht<br />
zu lang in Beschlag. Wischen Sie nach<br />
Beendigung einer Übung Ihren Schweiß<br />
von Maschine, Matte oder Bank (in der<br />
Regel gibt es im Studio für diesen Zweck<br />
Papiertücher). Wenn ein Gerät, mit dem<br />
Sie gerne trainieren möchten, besetzt ist,<br />
fragen Sie den Sportlerkollegen, ob Sie sich<br />
nicht abwechseln können, also er Sie einen<br />
Satz durchführen lässt, während er pausiert<br />
und umgekehrt.<br />
• Weitere Trainingstipps und detaillierte<br />
Workout- und Ernährungspläne finden Sie<br />
jeden Monat im Men’s <strong>Fitness</strong> Magazin. Einen<br />
ersten Eindruck erhalten Sie unter<br />
mensfitness.de.<br />
Ich kannn meine Muskeln mit bestimmten<br />
5 Übungen neu modellieren<br />
Leider trifft das nicht zu. Die Form Ihrer Muskeln<br />
ist durch Ihre Gene vorherbestimmt. Sie können<br />
die Größe der Muskeln verändern, nicht aber die<br />
Form.<br />
Durch Gewichtstraining kann ich Fett in<br />
6 Muskeln umwandeln<br />
Fett und Muskeln sind zwei gänzlich<br />
verschiedene Gewebe und Sie können nicht<br />
einfach das eine in das andere umwandeln.<br />
Wenn Ihr liebster Platz das Sofa ist und Ihr<br />
Lieblingsessen Pizza, werden Ihre Muskeln<br />
allmählich schrumpfen und die Fettschicht<br />
wird wachsen, was aber nicht bedeutet, dass<br />
Muskeln zu Fett geworden sind.<br />
Identisches Training hat auch identische<br />
7 Auswirkungen<br />
Jeder Mensch hat andere Erbanlagen. Manche<br />
Menschen sind von Natur aus eher hager und<br />
hoch aufgeschossen (Ektomorphe), andere<br />
sind eher untersetzt und neigen zum Fettansatz<br />
(Endomorphe) und wieder andere liegen irgendwo<br />
dazwischen (Mesomorphe). Wenn Sie das Glück<br />
haben, mesomorph zu sein, werden Sie leichter<br />
muskulös als ein Ektomorpher. Ein Endomorpher<br />
hat größere Probleme, Fett zu verlieren als die<br />
beiden anderen Typen. Aber egal, zu welchem<br />
Konstitutionstyp Sie gehören, wenn Sie sich an<br />
die Ratschläge in diesem Buch halten, werden Sie<br />
Ihre Körperform auf jeden Fall verbessern.<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 9
AUSRÜSTUNG<br />
Die Ausrüstung<br />
Alles, was Sie für ein perfektes Workout brauchen<br />
Wenn Sie ein <strong>Fitness</strong>studio betreten, sehen<br />
Sie sich erst mal mit einer unglaublichen<br />
Vielfalt von Geräten konfrontiert. Viele davon<br />
vermitteln den Eindruck, als stammten sie<br />
direkt aus einer mittelalterlichen Folterkammer.<br />
Aber fast alle haben im Wesentlichen nur eine<br />
Aufgabe: den Muskeln Widerstand zu leisten.<br />
Die Geräte in einem <strong>Fitness</strong>raum lassen<br />
sich in der Regel in zwei Arten unterteilen:<br />
freie Gewichte und Maschinen. Zu den freien<br />
Gewichten zählen Kurz- und Langhanteln.<br />
„Frei” nennt man sie, weil sie den<br />
Bewegungsspielraum nicht einschränken. Mit<br />
Maschinen dagegen lassen sich in der Regel<br />
nur ganz bestimmte, vorgegebene Bewegungen<br />
ausführen, weil sie jeweils auf das Training einer<br />
spezifischen Muskelgruppe abzielen.<br />
Die meisten Übungen in diesem Leitfaden<br />
führen Sie mit freien Gewichten durch.<br />
WARUM KEINE MASCHINEN?<br />
Maschinen können extrem nützlich sein, wenn<br />
Sie gerade erst mit dem Gewichtstraining beginnen<br />
und sich noch nicht so recht darüber im klaren sind,<br />
welche Übungen Sie ausführen wollen. Maschinen<br />
geben Ihrem Körper bestimmte Bewegungsabläufe<br />
vor und verhindern dadurch, dass Sie sich durch<br />
falsche Bewegungen Verletzungen zuziehen. Auf<br />
der anderen Seite hindern Maschinen Sie daran,<br />
Gewichte auf natürliche Weise zu heben – Sie<br />
müssen der von der Maschine vorgeschriebenen<br />
Bahn folgen und können die Bewegung nicht<br />
individuell an Ihren Körper anpassen. Deshalb<br />
werden Sie nicht die gleichen Muskelzuwächse wie<br />
bei der Verwendung freier Gewichte erzielen.<br />
Außerdem besteht bei Maschinen keine<br />
Notwendigkeit, während des Trainings die<br />
Rumpfmuskeln zu stabilisieren. Auf diese Weise<br />
werden einzelne Muskeln stärker, aber der Körper<br />
wird nicht effizient als Einheit trainiert.<br />
Sie können also Ihre ersten Trainingseinheiten<br />
im <strong>Fitness</strong>studio ruhig an Maschinen durchführen,<br />
sollten dann aber nach ein paar Wochen zu freien<br />
Gewichten wechseln.<br />
UND WENN KEIN FITNESSTUDIO BEI MIR IN<br />
DER NÄHE IST?<br />
Viele der in diesem Leitfaden angesprochenen<br />
Geräte können Sie sich auch für daheim kaufen.<br />
Wenn Ihr Budget knapp ist, kaufen Sie sich<br />
am besten Kurzhanteln mit variablen Scheiben<br />
und einen Gymnastikball. Bereits mit diesen<br />
beiden Trainingsgeräten können Sie Hunderte<br />
verschiedener Übungen für alle Körperteile<br />
ausführen.<br />
KURZHANTELN<br />
Der Hauptvorteil von Kurzhanteln besteht<br />
darin, dass man damit beide Körperseiten<br />
unabhängig voneinander trainieren und bei<br />
jeder Übung natürliche Bewegungsabläufe<br />
einhalten kann.<br />
10 Men’s <strong>Fitness</strong>
AUSRÜSTUNG<br />
LANGHANTEL<br />
Mit der Langhantel können Sie schwere Gewichte heben und<br />
gut Muskelmasse aufbauen. Der Bewegungsspielraum ist<br />
allerdings etwas eingeschränkter als bei den Kurzhanteln.<br />
MATTE<br />
Unabdingbar für Bodenübungen, wie Crunches, bei<br />
denen Sie Ihre Wirbelsäule schützen müssen.<br />
BANK<br />
Eine gute Bank ist stabil<br />
und lang genug, dass Sie<br />
Kopf und Hüfte darauf<br />
ablegen können. Im<br />
Idealfall ist sie auch noch<br />
verstellbar und somit als<br />
Flach- und Schrägbank<br />
einsetzbar.<br />
KABELZUG<br />
Wenn Sie mit einem<br />
Kabelzug trainieren,<br />
bleibt der Widerstand<br />
immer konstant,<br />
unabhängig von der<br />
durchgeführten Übung.<br />
Wenn Sie zum Beispiel<br />
Bizepscurls mit einer<br />
Langhantel durchführen,<br />
wird der Widerstand um<br />
so geringer, je näher Sie<br />
an den höchsten Punkt<br />
der Bewegung kommen.<br />
Bei einem Kabelzug ist<br />
das nicht so.<br />
MEDIZINBALL<br />
Der Vorteil eines Medizinballs ist, dass Sie ihn auch mal auf den Boden<br />
fallen lassen können, ohne eine Delle zu hinterlassen. Deshalb eignet er<br />
sich gut für dynamische, wiederholt ausgeführte Bewegungen.<br />
GYMNASTIKBALL<br />
Der Gymnastikball sorgt für einen gewissen Grad an Instabilität in<br />
Ihrem Trainingsprogramm. Deshalb eignet er sich hervorragend zum<br />
Training der (unteren) Rumpfmuskulatur, die die Wirbelsäule stützt.<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 11
AUFWÄRMEN<br />
Machen<br />
Sie sich<br />
einsatzbereit!<br />
Führen Sie vor jedem Workout dieses Aufwärmprogramm<br />
durch, um Ihre Muskeln vorzubereiten.<br />
Die 10-15 Minuten<br />
Aufwärmtraining vor<br />
dem Workout mögen vielen<br />
wie Zeitverschwendung<br />
erscheinen.<br />
Das Aufwärmen ist aber<br />
unumgänglich, wenn Sie es<br />
vermeiden wollen, tagelang mit<br />
Verletzungen an Muskeln oder<br />
Bändern zu Hause herumliegen<br />
zu müssen.<br />
Der Zweck eines<br />
Aufwärmtrainings ist<br />
schnell erklärt: Es soll die<br />
Körperkerntemperatur<br />
erhöhen und die Muskeln auf<br />
die bevorstehende Belastung<br />
vorbereiten. Durch einige<br />
leichte Herz-Kreislauf-Übungen<br />
wie Laufen, Radfahren oder<br />
Rudern bringen Sie das<br />
Herz stärker zum Pumpen.<br />
Dadurch gelangen mehr<br />
Sauerstoff und Nährstoffe<br />
zu den Muskeln. Gleichzeitig<br />
steigt die Körpertemperatur.<br />
Da warme Muskeln elastischer<br />
sind, ist ein größeres<br />
Bewegungsausmaß mit<br />
gesenkter Verletzungsgefahr<br />
gewährleistet.<br />
Wenn Sie mit dem Cardio-<br />
Aufwärmtraining fertig<br />
sind, sollten Sie direkt dazu<br />
übergehen, Ihre Muskeln mit<br />
dynamischen Dehnübungen<br />
vorzubereiten. Dadurch steigt<br />
die Muskeltemperatur weiter<br />
an. Bereiten Sie die Muskeln<br />
durch sanfte Dehnungen<br />
auf die schweren Gewichte<br />
vor. Dynamisches Stretching<br />
unterscheidet sich von<br />
statischem Stretching (siehe<br />
S. 162) dahingehend, dass man<br />
sich bei ersterem stetig bewegt<br />
und die Muskelspannung mit<br />
jeder Wiederholung etwas<br />
erhöht. Dies bereitet die<br />
Muskeln, Gelenke und Nerven<br />
auf die anstehenden<br />
Übungen vor.<br />
Am Anfang einer Übung ist<br />
es sinnvoll,<br />
den jeweils ersten Satz<br />
mit einem leichten Gewicht<br />
durchzuführen, um die jeweils<br />
anvisierten Muskelgruppen<br />
und Sehnen noch besser auf<br />
die schwereren Gewichte der<br />
Folgesätze einzustimmen.<br />
12 Men’s <strong>Fitness</strong>
AUFWÄRMEN<br />
AUFWÄRM-<br />
TRAINING:<br />
CARDIO-<br />
ÜBUNGEN<br />
Beginnen Sie mit<br />
10 Minuten leichtem<br />
Cardio-Training wie<br />
Laufen, Rudern,<br />
Radfahren oder Einheiten<br />
auf dem Crosstrainer.<br />
Sie sollten am Ende<br />
leicht schwitzen und<br />
schnaufen, aber nicht<br />
außer Atem sein.<br />
Schließlich wollen Sie<br />
nicht schon das ganze<br />
Pulver verschießen,<br />
noch bevor das Workout<br />
begonnen hat!<br />
AUFWÄRMTRAINING: DYNAMISCHES STRETCHING<br />
Führen Sie je 10 Wiederholungen der folgenden Übungen aus. Wechseln Sie gegebenenfalls bei jeder Wiederholung die Seite.<br />
Beginnen Sie langsam und versuchen Sie, bei jeder Wiederholung das Bewegungsausmaß zu erhöhen.<br />
Strecken Sie<br />
Ihre Arme weit<br />
nach außen.<br />
Drehen<br />
Sie den<br />
Körper zur<br />
Seite.<br />
Machen Sie einen<br />
Schritt nach vorn und<br />
beugen Sie die Knie.<br />
Machen Sie<br />
einen Schritt<br />
zur Seite und<br />
beugen Sie<br />
die Knie.<br />
1. AUSFALLSCHRITT MIT UMGEKEHRTEM FLY 2. SEITLICHER AUSFALLSCHRITT MIT DREHUNG<br />
Machen Sie einen<br />
Schritt nach vorn<br />
und lehnen Sie<br />
sich aus der Hüfte<br />
heraus nach vorn.<br />
Spüren Sie die Dehnung<br />
in der hinteren<br />
Oberschenkelmuskulatur.<br />
Gehen Sie<br />
mit geradem<br />
Rücken in die<br />
Knie.<br />
Stehen Sie<br />
auf, und<br />
heben Sie<br />
die Arme.<br />
3. WECHSELSEITIGES BREITES KREUZHEBEN 4. KNIEBEUGE MIT STRECKUNG ÜBER KOPF.<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 13
ARME
ARME<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 15
ARME<br />
Bizeps<br />
Brachialis<br />
Trizeps (langer Kopf)<br />
Trizeps (seitlicher Kopf)<br />
Trizeps (mittlerer Kopf)<br />
Brachioradialis / Oberarmspeichenmuskel<br />
Flexor carpi radialis / Handbeuger<br />
16 Men’s <strong>Fitness</strong>
ARME<br />
ARME<br />
Der Bizeps steht bei den meisten<br />
Männern ganz oben auf der Liste der<br />
Traumkörpermuskeln. Es ist der Muskel, den man<br />
als Erstes anspannt, wenn man zeigen will, wie<br />
muskulös man ist. In jedem <strong>Fitness</strong>studio werden<br />
Sie reihenweise Männer sehen, die mithilfe von<br />
Langhantel-Curls versuchen, ein Höchstmaß an<br />
Bizepsentwicklung zu erreichen. Und doch ist der<br />
Bizeps ein relativ kleiner Muskel.<br />
Der Trizeps ist wesentlich größer. Etwa<br />
zwei Drittel der Oberarmmuskulatur werden<br />
vom Trizeps gebildet. Wie die Vorsilbe „Tri”<br />
bereits andeutet, ist er ein dreiköpfiger Muskel.<br />
Zusammengenommen bilden die Trizepsköpfe die<br />
Form eines Hufeisens, wobei der lange und der<br />
seitliche Kopf die beiden Enden des Hufeisens<br />
bilden. Der mittlere Kopf verläuft unterhalb des<br />
langen Kopfes bis hinunter zum Ellbogen. Ihre<br />
Aufgabe ist das Strecken des Ellbogengelenks,<br />
das heißt, sie kommen immer dann zum Einsatz,<br />
wenn Sie wie beim Bankdrücken (siehe S. 94)<br />
etwas von sich weg drücken.<br />
Da die Armmuskeln relativ klein sind,<br />
kombinieren viele das Armtraining mit dem<br />
größerer Muskelgruppen. Bizepstraining lässt<br />
sich gut mit Rückenübungen koppeln, weil in<br />
beiden Fällen Ziehbewegungen ausgeführt<br />
werden. Den Trizeps kann man zusammen mit<br />
der Brustmuskulatur bearbeiten, denn hier wird<br />
jeweils feste gedrückt.<br />
Nachfolgend finden Sie die beste Auswahl<br />
an Übungen zum Aufbau von Muskelmasse<br />
an Bizeps, Trizeps und Unterarmen. Diverse<br />
Variationen sollen dafür sorgen, dass Sie (und<br />
Ihre Muskeln) sich nicht langweilen.<br />
Der Schlüssel zu einem erfolgreichen<br />
Armtraining besteht darin, dass man sich<br />
während der Übungen gut auf diese Muskeln<br />
konzentriert und den Oberkörper ganz ruhig hält.<br />
Wenn Sie nämlich den Oberkörper vorbeugen<br />
oder zurücklehnen, übernehmen dessen größere<br />
Muskeln einen Teil der Arbeit.<br />
Hauptübungen<br />
Langhantel-Curls 18<br />
Kurzhantel-Curls<br />
im Sitzen 20<br />
Preacher-Curls mit<br />
SZ-Hantel 22<br />
Hammergriff-Curls 24<br />
Klimmzüge 26<br />
Bank-Dips 28<br />
Dips 30<br />
Bankdrücken mit<br />
engem Griff 32<br />
Trizepsstrecken im<br />
Liegen 34<br />
Einarmiges Trizepsstrecken<br />
im Sitzen 36<br />
Kurzhantel-Kickbacks 38<br />
Trizepsdrücken am<br />
Kabelzug 40<br />
Handgelenkcurls 42<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 17
ARME<br />
Langhantel-Curls<br />
Ziel: Bizeps<br />
Dies ist die klassische Übung für den Bizeps, mit der<br />
Sie das maximal mögliche Gewicht bewegen, um Ihre<br />
Bizepsmuskelmasse aufzubauen.<br />
Stoppen Sie die<br />
Bewegung, bevor<br />
Ihre Unterarme ganz<br />
senkrecht sind<br />
Stellen Sie sich gerade<br />
hin und ziehen Sie die<br />
Schultern nach hinten<br />
Halten Sie die Ellbogen gegen<br />
den Oberkörper gepresst<br />
Spannen Sie die<br />
Rumpfmuskeln an<br />
Ellbogen weiterhin nahe<br />
am Körper halten<br />
Schaukeln Sie nicht<br />
mit dem Körper, um<br />
zusätzlich Schwung<br />
zu holen<br />
Hantel langsam zurück<br />
in die Ausgangsstellung<br />
führen<br />
Hantel etwas mehr als<br />
schulterbreit greifen<br />
18 Men’s <strong>Fitness</strong>
ARME<br />
Varianten<br />
CURLS MIT<br />
DER<br />
SZ-STANGE<br />
Wenn Sie Curls mit der<br />
gekrümmten SZ-Stange<br />
durchführen, sind die<br />
Handflächen nicht ganz<br />
nach oben gedreht,<br />
sodass Handgelenke und<br />
Ellbogen weniger belastet<br />
werden.<br />
Fassen Sie die<br />
Stange mit leicht<br />
nach innen<br />
gedrehten Händen<br />
KURZHANTEL-<br />
CURLS<br />
Bei Kurzhantel-Curls ist<br />
sichergestellt, dass Sie<br />
beide Arme gleichmäßig<br />
trainieren, während bei<br />
Langhantel-Curls oft der<br />
stärkere Arm mehr Arbeit<br />
übernimmt.<br />
Halten Sie die<br />
Ellbogen gegen den<br />
Oberkörper gepresst<br />
Die Handflächen<br />
zeigen nach vorne<br />
NEGATIVE<br />
LANGHANTEL-<br />
CURLS<br />
Lassen Sie sich von einem<br />
Trainingspartner dabei helfen,<br />
die Stange in die oberste<br />
Curl-Position zu bringen. Dann<br />
senken Sie sie so langsam<br />
wie möglich und achten<br />
dabei auf den korrekten<br />
Bewegungsablauf. Durch<br />
die Konzentration auf die<br />
Senkbewegung (exzentrische<br />
Phase) können Sie schwerere<br />
Gewichte verwenden und<br />
großes Muskelwachstum<br />
erzielen.<br />
Lassen Sie sich<br />
dabei helfen, die<br />
Stange in die<br />
Startposition zu<br />
bringen<br />
Senken Sie sie<br />
so langsam wie<br />
möglich ab<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 19
ARME<br />
Kurzhantel-Curls im Sitzen<br />
Ziel: Bizeps<br />
Durch die sitzende Position bleibt Ihre Hüfte ruhig und Sie<br />
können keinen Schwung holen, sodass die ganze Belastung auf<br />
dem Bizeps bleibt. Durch Supination (Auswärtsdrehung) der<br />
Hände am obersten Punkt der Bewegung wird Ihr Bizeps noch<br />
mehr gefordert.<br />
Kopf nach oben,<br />
Augen geradeaus<br />
Setzen Sie sich aufrecht<br />
auf das Ende einer<br />
Flachbank, Rücken ans<br />
Polster gelehnt<br />
Wenn Sie den obersten<br />
Punkt der Bewegung<br />
erreicht haben, drehen<br />
Sie die Handgelenke nach<br />
außen - das beansprucht<br />
den Bizeps noch mehr<br />
Die Rumpfmuskeln<br />
während der gesamten<br />
Übung angespannt lassen<br />
Halten Sie die<br />
Ellbogen gegen den<br />
Oberkörper gepresst<br />
Die Handflächen<br />
zeigen nach vorne<br />
Die Füße sind flach auf<br />
den Boden gestellt<br />
20 Men’s <strong>Fitness</strong>
ARME<br />
Varianten<br />
KURZHANTEL-<br />
CURLS AUF DEM<br />
SWISSBALL<br />
Wenn Sie auf einem Swissball<br />
(Gymnastikball) sitzen, müssen<br />
Sie den Rumpf ganz besonders<br />
anspannen, damit der Ball<br />
am Platz bleibt. Auf diese<br />
Weise nehmen Sie garantiert<br />
die perfekte Haltung für die<br />
Ausführung der Kurzhantel-<br />
Curls ein.<br />
Sitzen Sie aufrecht<br />
und halten Sie die<br />
Rumpfmuskulatur<br />
angespannt<br />
Der Ball sollte so groß<br />
sein, dass Ihre Knie<br />
um 90 Grad gebeugt<br />
sind, wenn Sie darauf<br />
sitzen<br />
KONZENTRATIONS-<br />
CURLS<br />
Bei dieser Übung fixieren Sie den<br />
Ellbogen, sodass der Oberarm<br />
im Ruhezustand bleibt und die<br />
Bewegung nicht unterstützen<br />
kann. Das heißt, die Belastung<br />
liegt ganz auf dem Bizeps und<br />
Sie müssen deshalb vielleicht ein<br />
leichteres Gewicht verwenden, um<br />
die Bewegung in korrekter Form<br />
auszuführen.<br />
Den Oberkörper<br />
vollkommen ruhig<br />
halten<br />
Der Ellbogen befindet<br />
sich innen am Knie<br />
KURZHANTEL-<br />
CURLS AUF DER<br />
SCHRÄGBANK<br />
Wenn Sie auf einer Schrägbank<br />
liegen, bleibt der Bizeps<br />
während der gesamten Curl-<br />
Bewegung unter Belastung.<br />
Bei Curls im Sitzen kann der<br />
Widerstand nämlich am oberen<br />
Punkt der Bewegung, wenn Ihre<br />
Unterarme praktisch senkrecht<br />
sind, beträchtlich nachlassen.<br />
Die Schrägbank<br />
in einem Winkel<br />
von 30 bis 45<br />
Grad einstellen<br />
Rücken und Kopf bleiben<br />
während der gesamten Übung<br />
an die Bank gelehnt<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 21
ARME<br />
Preacher-Curls mit SZ-Hantel<br />
Ziel: Bizeps<br />
Auf der Preacher-Bank werden Ihre Oberarme stabilisiert,<br />
damit der Bizeps während der Curls vollkommen<br />
isoliert ist. In dieser Position kann eine Langhantel die<br />
Handgelenke sehr stark belasten, weshalb die SZ-Hantel<br />
(auch SZ-Stange genannt) die sichere Variante ist.<br />
Klemmen Sie die<br />
Oberkante der Bank<br />
unter die Achselhöhlen<br />
Die Ellbogen sind auf<br />
dem Polster abgelegt<br />
Überstrecken Sie Ihre<br />
Arme nicht in der<br />
untersten Position, die<br />
Ellbogen sind immer<br />
ganz leicht gebeugt<br />
Führen Sie die<br />
Hantel langsam zum<br />
Ausgangspunkt zurück<br />
Die Ellbogen bleiben<br />
während der gesamten<br />
Übung in Kontakt mit<br />
der Ablage<br />
Halten Sie die<br />
SZ-Hantel mit leicht<br />
nach innen gedrehten<br />
Handgelenken<br />
22 Men’s <strong>Fitness</strong>
ARME<br />
Varianten<br />
KURZHANTEL-<br />
PREACHER-<br />
CURLS<br />
AUF DEM<br />
SWISSBALL<br />
Durch die instabile<br />
Unterlage müssen Sie sich<br />
sehr auf die perfekte Form<br />
konzentrieren, um nicht<br />
zu wackeln oder auf den<br />
Boden zu rutschen. Nehmen<br />
Sie deshalb lieber etwas<br />
leichtere Gewichte.<br />
Legen Sie die<br />
Oberarme auf<br />
dem Ball ab<br />
Achten Sie darauf, dass der Körper<br />
während der gesamten Übung in<br />
derselben Position bleibt<br />
EINARMIGE<br />
PREACHER-<br />
CURLS<br />
Führen Sie die Übung<br />
jeweils nur mit einem<br />
Arm durch, damit linker<br />
und rechter Bizeps<br />
gleichmäßig wachsen.<br />
Drücken Sie die freie Hand in<br />
das Ablagepolster, damit der<br />
Oberkörper ruhig bleibt<br />
UMGEKEHRTE<br />
PREACHER-<br />
CURLS MIT<br />
DER SZ-<br />
HANTEL<br />
Wenn Sie die Stange<br />
im Obergriff fassen,<br />
verschiebt sich<br />
der Schwerpunkt<br />
der Belastung auf<br />
die Brachialis- und<br />
Brachioradialis-Muskeln<br />
am unteren Bizeps und an<br />
den Unterarmen.<br />
Obergriff mit leicht<br />
nach innen zeigenden<br />
Handflächen<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 23
ARME<br />
Hammergriff-Curls<br />
Ziel: Bizeps<br />
Dieser neutrale Griff beansprucht etwas weniger den<br />
Bizeps und etwas mehr die Brachioradialis-Muskeln in<br />
den Unterarmen.<br />
Behalten Sie den<br />
Hammergriff während<br />
der gesamten Übung bei<br />
Rücken gerade halten,<br />
Schultern nach hinten<br />
führen<br />
Halten Sie die<br />
Ellbogen gegen den<br />
Oberkörper gepresst<br />
Halten Sie die<br />
Rumpfmuskulatur<br />
angespannt<br />
Die Ellbogen bleiben<br />
immer eng am<br />
Oberkörper<br />
Oberkörper ruhig<br />
halten und keinen<br />
Schwung holen<br />
Nehmen Sie die Hanteln<br />
so, dass die Handrücken<br />
zu den Seiten zeigen<br />
24 Men’s <strong>Fitness</strong>
ARME<br />
Varianten<br />
KABELZUG-<br />
CURLS<br />
Wenn Sie mit Kabeln arbeiten,<br />
stellen Sie sicher, dass der<br />
Widerstand am obersten<br />
und am untersten Punkt der<br />
Bewegung etwa gleich ist.<br />
Verwenden<br />
Sie einen<br />
Seilgriff mit<br />
Hammergriff<br />
ABWECHSELNDE<br />
HAMMER-CURLS<br />
MIT DREHUNG<br />
Wenn Sie jeweils nur einen<br />
Arm zur Schulter führen, ist die<br />
Wahrscheinlichkeit geringer,<br />
dass Sie sich zum Schwung holen<br />
nach hinten lehnen. Und durch<br />
das Drehen der Handgelenke am<br />
Ende der Bewegung (Supination)<br />
bearbeiten Sie den Bizeps aus<br />
mehreren Winkeln.<br />
Immer nur eine<br />
Kurzhantel nach oben<br />
führen<br />
Drehen Sie die<br />
Handgelenke am Ende<br />
der Bewegung nach<br />
außen, das beansprucht<br />
den Bizeps noch<br />
zusätzlich<br />
UMGEKEHRTE<br />
CURLS<br />
Wenn Sie eine Langhantel<br />
oder Kurzhanteln im Obergriff<br />
fassen, verschiebt sich der<br />
Schwerpunkt der Belastung<br />
auf den Brachialis.<br />
Obergriff<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 25
ARME<br />
Klimmzüge<br />
Ziel: Bizeps, Latissimus (seitlicher Rückenmuskel)<br />
Mit einem Untergriff lassen Sie vor allem Ihren Bizeps hart<br />
arbeiten, aber auch die Rückenmuskulatur wird trainiert,<br />
während sie diese Mehrgelenk-Bewegung unterstützt.<br />
Untergriff<br />
Die Hände in<br />
Schulterbreite<br />
voneinander entfernt<br />
Ziehen Sie sich nach<br />
oben, bis das Kinn<br />
über Stangenhöhe ist<br />
Am unteren Ende der<br />
Bewegung sollten die<br />
Arme ganz gestreckt<br />
sein<br />
Am oberen Ende<br />
der Bewegung die<br />
beiden Bizepse fest<br />
anspannen<br />
Lassen Sie sich so<br />
langsam wie möglich<br />
absinken, ohne zu<br />
schaukeln<br />
Überkreuzen Sie<br />
die Füße hinter sich<br />
und schwingen Sie<br />
möglichst nicht mit<br />
dem Körper<br />
26 Men’s <strong>Fitness</strong>
ARME<br />
Varianten<br />
HAMMERGRIFF-<br />
KLIMMZÜGE<br />
Durch den neutralen Griff<br />
verlagert sich der Schwerpunkt<br />
der Belastung auf Ihren<br />
Brachialis und Brachioradialis.<br />
Wenn Sie keine Zugmaschine<br />
mit neutralen Griffen zur<br />
Verfügung haben, können<br />
Sie eine Klimmzugstange<br />
mit einem V-Griff von einer<br />
Kabelrudermaschine versehen<br />
und haben somit den gleichen<br />
Effekt.<br />
Hammergriff<br />
KLIMMZÜGE<br />
MIT GEWICHT<br />
Wenn Ihnen normale<br />
Klimmzüge zu einfach<br />
sind, tragen Sie einen<br />
Gewichtsgürtel, damit<br />
sichergestellt ist, dass Sie<br />
innerhalb Ihrer angestrebten<br />
Wiederholungszahl bis an<br />
den Punkt des<br />
Versagens kommen.<br />
Tragen Sie einen<br />
Gewichtsgürtel<br />
Wählen Sie ein<br />
Gewicht, mit dem<br />
Sie Ihre anvisierten<br />
Wiederholungen<br />
durchführen können, aber<br />
keine weiteren<br />
NEGATIVE<br />
KLIMMZÜGE<br />
Wenn Klimmzüge anfangs<br />
noch zu schwierig für Sie<br />
sind, nehmen Sie mithilfe<br />
einer Bank oder einem<br />
Trainingspartner gleich<br />
die oberste Position ein<br />
und lassen Sie sich dann<br />
so langsam wie möglich<br />
herunter. Machen Sie das<br />
in jeder Trainingseinheit,<br />
bis Sie schließlich in der<br />
Lage sind, vollständige<br />
Klimmzüge durchzuführen.<br />
Lassen Sie sich<br />
so langsam wie<br />
möglich absinken<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 27
ARME<br />
Bank-Dips<br />
Ziel: Trizeps<br />
Diese Kombinationsübung, bei der Sie nur Ihr eigenes Körpergewicht<br />
stemmen, bringt Ihren Trizepsen richtig Masse.<br />
Rücken gerade<br />
Beine gerade<br />
Füße zusammen<br />
Hände an der Kante<br />
einer Trainingsbank<br />
Die Ellbogen zeigen<br />
nach hinten<br />
Senken Sie den<br />
Körper mit geradem<br />
Oberkörper ab<br />
Langsam herablassen,<br />
kraftvoll wieder hoch<br />
drücken<br />
28 Men’s <strong>Fitness</strong>
ARME<br />
Varianten<br />
BANK-<br />
DIPS MIT<br />
ABGELEGTEN<br />
FERSEN<br />
Die Dips werden<br />
schwieriger, wenn sich<br />
die Füße nicht am Boden<br />
befinden. Damit haben<br />
Sie auch einen größeren<br />
Bewegungsspielraum<br />
(wenn Ihre<br />
Ellbogengelenke fit genug<br />
sind).<br />
Füße auf<br />
der Bank in<br />
derselben Höhe<br />
wie die Hüfte<br />
BANK-DIPS<br />
MIT GEWICHT<br />
Wenn Ihnen Bank-Dips<br />
zu einfach sind, tragen<br />
Sie einen Gewichtsgürtel,<br />
damit sichergestellt<br />
ist, dass Sie innerhalb<br />
Ihrer angestrebten<br />
Wiederholungszahl bis an<br />
den Punkt des Versagens<br />
kommen.<br />
Legen Sie sich eine<br />
Hantelscheibe auf den<br />
Schoß<br />
BANK-<br />
DIPS MIT<br />
BEINHEBEN<br />
Indem Sie beim<br />
Herablassen ein Bein<br />
anheben, führen Sie<br />
einen Dreheffekt<br />
in die Übung ein.<br />
Dadurch müssen die<br />
Rumpfmuskeln schwerer<br />
arbeiten, um während<br />
der gesamten Übung<br />
die perfekte Form<br />
aufrechtzuerhalten.<br />
Beim Herunterlassen<br />
ein Bein anheben<br />
Die Beine bei jeder<br />
Wiederholung<br />
abwechseln<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 29
ARME<br />
Dips<br />
Ziel: Trizeps, Brust<br />
Eine ausgezeichnete Trizepsübung. Hart am Anfang,<br />
aber die Mühe lohnt sich, wenn Sie massige und starke<br />
Oberarme haben möchten.<br />
Die Ellbogen weisen<br />
gerade nach hinten<br />
Oberkörper<br />
gerade halten<br />
Beugen Sie die<br />
Arme, soweit es<br />
einigermaßen<br />
bequem ist (nicht<br />
die Schultergelenke<br />
überlasten)<br />
Langsam<br />
herablassen,<br />
kraftvoll wieder<br />
hoch drücken<br />
Die Griffweite solle<br />
etwas breiter als die<br />
Hüften sein<br />
Nicht mit<br />
den Beinen<br />
schwingen<br />
30 Men’s <strong>Fitness</strong>
ARME<br />
Varianten<br />
DIPS MIT<br />
UNTERSTÜTZUNG<br />
Wenn Sie noch keine<br />
vollständigen Dips<br />
hinbekommen, können<br />
Sie sich erst mal von einer<br />
Dip-Maschine unterstützen<br />
lassen. Ein Satz Dips „light“ ist<br />
auch eine gute Möglichkeit,<br />
Ihre Schultermuskulatur<br />
aufzuwärmen, bevor Sie sich an<br />
vollständige Dips machen.<br />
Lassen Sie<br />
sich von einer<br />
Dip-Maschine<br />
helfen<br />
DIPS MIT<br />
GEWICHTEN<br />
Wenn Ihnen diese<br />
Dips zu einfach sind,<br />
binden Sie sich eine<br />
Hantelscheibe um die<br />
Taille, damit sichergestellt<br />
ist, dass Sie innerhalb<br />
Ihrer angestrebten<br />
Wiederholungszahl bis an<br />
den Punkt des Versagens<br />
kommen.<br />
Binden Sie sich eine<br />
Hantelscheibe um<br />
die Taille<br />
VORGEBEUGTE<br />
DIPS<br />
Indem Sie sich während<br />
der Dips vorbeugen und<br />
die Knie beugen, nehmen<br />
Sie etwas Druck von den<br />
Schultergelenken, weil der<br />
Winkel zwischen Rumpf und<br />
Oberarmen dann kleiner ist.<br />
Beugen Sie sich bei<br />
den Dips nach vorne<br />
und beugen Sie<br />
die Knie<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 31
ARME<br />
Bankdrücken mit engem Griff<br />
Ziel: Trizeps, Brust<br />
Indem Sie beim Bankdrücken die Hände näher zusammenführen, verlagert sich<br />
der Schwerpunkt der Belastung von den Brust- auf die Trizepsmuskeln.<br />
Fassen Sie die<br />
Hantelstange im<br />
engen Obergriff<br />
Spannen Sie die<br />
Rumpfmuskulatur an und<br />
vermeiden Sie ein Hohlkreuz<br />
Füße flach auf dem<br />
Boden<br />
Halten Sie<br />
Schultern und Kopf<br />
auf der Bank<br />
Ziehen Sie die<br />
Schulterblätter zusammen,<br />
um den Oberkörper zu<br />
stabilisieren<br />
Senken Sie die Hantel<br />
langsam ab und drücken<br />
Sie sie kraftvoll nach<br />
oben<br />
Die Hantel in Richtung<br />
Brustbein senken<br />
Die Ellbogen eng am Körper<br />
lassen, damit besonders der<br />
Trizeps beansprucht werden<br />
32 Men’s <strong>Fitness</strong>
ARME<br />
Varianten<br />
DIAMANT-<br />
BANKDRÜCKEN<br />
Führen Sie auf der<br />
Hantelstange Ihre beiden<br />
Daumen und Zeigefinger<br />
zusammen (ergibt die Form<br />
eines Diamanten), damit der<br />
Schwerpunkt der Belastung<br />
auf Ihren Trizepsen liegt.<br />
Die Ellbogen<br />
bleiben eng am<br />
Körper<br />
Die Finger<br />
berühren sich<br />
Der Körper ist von<br />
Kopf bis Fuß ganz<br />
gerade<br />
EINSEITIGES<br />
WANDDRÜCKEN<br />
Ihr Ellbogen muss eng<br />
am Körper liegen, damit<br />
Sie im Gleichgewicht<br />
bleiben, wodurch sich die<br />
Schwerpunktbelastung auf<br />
Ihren Trizeps verlagert.<br />
Der Körper<br />
bildet eine<br />
gerade Linie<br />
Die Ellbogen<br />
bleiben eng am<br />
Körper<br />
MEDIZINBALL-<br />
DRÜCKEN MIT<br />
ENGEM GRIFF<br />
Wenn Sie einen Medizinball mit<br />
zu einem Diamant geformten<br />
Fingern hochdrücken,<br />
fordert das Ihre Rumpf- und<br />
Schultermuskeln, weil sie den Ball<br />
stabilisieren müssen.<br />
Der Körper<br />
bildet eine<br />
gerade Linie<br />
Die Rumpfmuskulatur<br />
anspannen, um Instabilität<br />
zu vermeiden<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 33
ARME<br />
Trizepsstrecken im Liegen<br />
Ziel: Trizeps<br />
Attackieren Sie mit dieser gezielten SZ-Hantel-Übung<br />
den langen Trizepskopf.<br />
Halten Sie die Hantel auf<br />
der Höhe des Gesichts,<br />
nicht über Ihrer Brust<br />
Obergriff,<br />
Handgelenke<br />
leicht nach innen<br />
gedreht<br />
Die<br />
Rumpfmuskulatur<br />
anspannen<br />
Spannen Sie den Trizeps<br />
am obersten Punkt der<br />
Bewegung an<br />
Rücken und Kopf<br />
liegen auf der Bank<br />
Die Oberarme<br />
zeigen während der<br />
gesamten Übung stets<br />
nach oben<br />
Kein Hohlkreuz<br />
machen<br />
Die Hantel langsam<br />
hinter dem Kopf<br />
herablassen<br />
34 Men’s <strong>Fitness</strong>
ARME<br />
Varianten<br />
TRIZEPSSTRECKEN<br />
IM LIEGEN MIT<br />
UNTERGRIFF<br />
Indem Sie die Stange im Untergriff<br />
halten, verlagern Sie den<br />
Schwerpunkt der Belastung auf den<br />
seitlichen Trizepskopf.<br />
Unterhandgriff<br />
TRIZEPSSTRECKEN<br />
IM LIEGEN MIT<br />
KURZHANTELN<br />
Indem Sie mit Kurzhanteln<br />
arbeiten, wird jeder Trizeps isoliert<br />
beansprucht. Dies ist auch eine<br />
gute Variante, wenn Sie eine<br />
Schwäche im Schultergürtel haben,<br />
die sich durch Verwendung einer<br />
Stange, bei der die Handgelenke<br />
fest in einer Position bleiben,<br />
verschlimmern könnte.<br />
Halten Sie die<br />
Kurzhanteln mit<br />
einem Hammergriff<br />
Hanteln links und rechts<br />
bis auf Kopfhöhe führen<br />
TRIZEPSSTRECKEN<br />
IM LIEGEN MIT<br />
SWISSBALL<br />
Durch die Instabilität des<br />
Balls trainieren Sie mit diesem<br />
Workout auch gleichzeitig Ihre<br />
Rumpfmuskeln.<br />
In jeder Hand<br />
halten Sie eine<br />
Kurzhantel<br />
Halten Sie den Oberkörper<br />
horizontal, die Knie sind<br />
rechtwinklig gebeugt<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 35
ARME<br />
Einarmiges Trizepsstrecken<br />
im Sitzen<br />
Ziel: Trizeps<br />
Trainieren Sie jeden Arm einzeln und geben Sie Ihren<br />
Trizepsen Form und Definition.<br />
Der Ellbogen<br />
zeigt zur Seite<br />
Führen Sie die Hantel<br />
hinter den Kopf, ohne<br />
sich nach vorne zu<br />
beugen<br />
Die Hantel gerade<br />
hochführen<br />
Den Trizeps am<br />
obersten Punkt<br />
der Bewegung fest<br />
anspannen<br />
Sitzen Sie gerade<br />
mit gestrecktem<br />
Rücken<br />
Die freie<br />
Hand<br />
platzieren<br />
Sie hinten<br />
am Rücken<br />
Den restlichen<br />
Körper während der<br />
Übung ganz ruhig<br />
halten<br />
Füße flach auf dem<br />
Boden<br />
36 Men’s <strong>Fitness</strong>
ARME<br />
Varianten<br />
EINARMIGES<br />
TRIZEPSSTRECKEN<br />
ÜBER KOPF MIT<br />
DEM SWISSBALL<br />
Der Swissball zwingt Sie dazu, die<br />
Übung in einer guten Haltung und<br />
in perfekter Form auszuführen.<br />
Wählen Sie eine<br />
Ballgröße, bei der die<br />
Oberschenkel waagerecht<br />
auf dem Ball und die Füße<br />
flach auf dem Boden<br />
platziert sind<br />
EINARMIGES<br />
TRIZEPSSTRECKEN<br />
ÜBER KOPF MIT<br />
DER SZ-STANGE<br />
Mit einer SZ-Stange können Sie<br />
mehr Gewicht nach oben drücken<br />
und verzeichnen somit höhere<br />
Muskelzuwächse.<br />
Handgelenke<br />
leicht nach innen<br />
gedreht<br />
TRIZEPSSTRECKEN<br />
ÜBER KOPF MIT<br />
KURZHANTEL<br />
Wenn Sie keine SZ-Stange haben,<br />
legen Sie beide Hände an eine<br />
Kurzhantel. Manche meinen, dass<br />
mit der Kurzhantel die auf die<br />
Ellbogen einwirkende Torsionskraft<br />
geringer ist als mit einer SZ-Stange.<br />
Halten Sie den<br />
Oberkörper während<br />
der Übung immer<br />
ganz gerade<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 37
ARME<br />
Kurzhantel-Kickbacks<br />
Ziel: Trizeps<br />
Mit dieser Übung bearbeiten Sie Ihren Trizeps von einem ganz anderen Winkel. Im Vergleich zum<br />
Trizepsdrücken über Kopf wird der Muskel am obersten Punkt der Bewegung mehr beansprucht.<br />
Den Oberkörper<br />
waagerecht und den<br />
Oberarm parallel zum<br />
Oberkörper halten<br />
Nach unten<br />
blicken, damit<br />
sich Hals und<br />
Oberkörper<br />
in einer Linie<br />
befinden<br />
Die Kurzhantel gerade<br />
nach unten hängen<br />
lassen<br />
Die Bank etwa auf<br />
Kniehöhe einstellen<br />
Die Hand direkt unter<br />
der Schulter auf der<br />
Bank abstützen<br />
Unterarm mit der Hantel<br />
nach rückwärts in die<br />
Waagerechte bringen - nur<br />
der Unterarm bewegt sich<br />
Den Trizeps am<br />
obersten Punkt<br />
der Bewegung fest<br />
anspannen<br />
Der Rest des Körpers<br />
bleibt während der<br />
gesamten Übung in<br />
derselben Position<br />
38 Men’s <strong>Fitness</strong>
ARME<br />
Varianten<br />
KURZHANTEL-<br />
KICKBACKS MIT<br />
HEBEN<br />
Heben Sie am Ende jeder<br />
Kickback-Bewegung den<br />
Arm über die Waagerechte<br />
hinaus, dann muss der lange<br />
Trizepskopf mehr arbeiten.<br />
Heben Sie den<br />
Arm, ohne das<br />
Schultergelenk dabei<br />
zu überanstrengen<br />
ZWEIARMIGER<br />
KICKBACK<br />
Führen Sie die Übung mit<br />
beiden Armen gleichzeitig<br />
durch – dafür benötigen<br />
Sie allerdings eine kräftige<br />
Rumpfmuskulatur<br />
Halten Sie den<br />
Rücken in seiner<br />
natürlichen<br />
Beugung<br />
Halten Sie die<br />
Rumpfmuskulatur<br />
angespannt, um in der<br />
Position bleiben zu können<br />
KABEL-<br />
KICKBACK<br />
Mit dem Kabel werden<br />
Ihre Muskeln am Beginn<br />
der Bewegung stärker<br />
belastet als mit den<br />
Kurzhanteln.<br />
Achten Sie darauf,<br />
dass das Kabel zu<br />
Beginn der Übung<br />
gespannt ist<br />
Das Kabel auf knapp unter<br />
Schulterhöhe einstellen<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 39
ARME<br />
Trizepsdrücken am Kabelzug<br />
Ziel: Trizeps<br />
Diese Übung ist einfach durchzuführen und das Kabel<br />
gibt während des gesamten Bewegungsablaufes<br />
Widerstand.<br />
Stellen Sie das Kabel<br />
auf Kopfhöhe ein<br />
Oberkörper aufrecht<br />
halten und nicht<br />
nach vorne beugen<br />
(Ausweichbewegung)<br />
Stehen Sie aufrecht<br />
und halten Sie den<br />
Rücken gerade<br />
Die Oberarme<br />
gegen die Seite des<br />
Rumpfes pressen<br />
Am untersten Punkt<br />
der Bewegung<br />
den Trizeps fest<br />
anspannen<br />
Die Ellbogen die<br />
ganze Zeit direkt<br />
neben dem Körper<br />
lassen<br />
Breitbeinig hinstellen<br />
oder in eine leichte<br />
Schrittstellung gehen,<br />
dann haben Sie einen<br />
festeren Stand<br />
40 Men’s <strong>Fitness</strong>
ARME<br />
Varianten<br />
TRIZEPSDRÜCKEN<br />
MIT SEILGRIFF<br />
Mit einem Seilgriff ist die<br />
Muskelkontraktion am untersten<br />
Punkt der Bewegung intensiver.<br />
Hammergriff<br />
Am untersten<br />
Punkt der<br />
Bewegung die<br />
Handgelenke nach<br />
außen drehen<br />
TRIZEPSDRÜCKEN<br />
MIT UNTERGRIFF<br />
Wenn Sie die Übung mit<br />
Untergriff ausführen, verlagert<br />
sich der Schwerpunkt der<br />
Belastung auf den seitlichen<br />
Trizepskopf.<br />
Untergriff<br />
EINARMIGES<br />
TRIZEPSDRÜCKEN<br />
Ausgeglichenere Muskelzuwächse<br />
erzielen Sie, wenn Sie jeden Arm<br />
einzeln trainieren.<br />
Verwenden<br />
Sie einen<br />
Bügelgriff<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 41
ARME<br />
Handgelenkcurls<br />
Ziel: Unterarme<br />
Bearbeiten Sie Ihre Unterarme, damit Sie einen starken<br />
Händedruck bekommen<br />
Handgelenke und<br />
Hände ragen über<br />
das Ende der Bank<br />
hinaus<br />
Bringen Sie die<br />
Hanteln durch<br />
Beugen der<br />
Handgelenke<br />
möglichst weit<br />
hoch<br />
Die Arme sind<br />
parallel<br />
Die Unterarme ruhen<br />
auf einer Bank<br />
Lassen Sie die<br />
Kurzhanteln jeweils<br />
bis ans Ende der<br />
Finger rollen<br />
Die Unterarme<br />
bleiben fest auf<br />
der Bank<br />
42 Men’s <strong>Fitness</strong>
ARME<br />
Varianten<br />
HANDGELENKCURLS<br />
IM OBERGRIFF<br />
Trainieren Sie die Unterarme auch<br />
von der anderen Seite.<br />
Obergriff<br />
anwenden<br />
UNTERARMDREHUNG<br />
Wenn Sie noch eine Drehung in die<br />
Übung einfließen lassen, werden<br />
Ihr Schmetterbälle beim Tennis und<br />
anderen Sportarten den Gegner<br />
vor ein unlösbares Problem stellen.<br />
Drehen Sie die<br />
Handgelenke, bis<br />
die Handflächen<br />
nach oben zeigen<br />
Die Handflächen<br />
zeigen am Anfang<br />
nach unten<br />
FEDERKLAMMERN<br />
Kraftvoller Händedruck<br />
mittels Drücken von<br />
Hantelscheibenverschlüssen.<br />
Den gleichen Effekt erzielen<br />
Sie, wenn Sie einen Gummiball<br />
zusammendrücken.<br />
Drücken Sie auf die<br />
Feder und zählen<br />
Sie langsam bis zwei,<br />
bevor Sie loslassen<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 43
Bauch
BAUCH<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 45
BAUCH<br />
Äußere schräge Bauchmuskeln<br />
Querverlaufende Bauchmuskeln<br />
(unterhalb der inneren schrägen<br />
Bauchmuskeln)<br />
Gerade<br />
Bauchmuskeln<br />
(unterhalb der<br />
äußeren schrägen<br />
Bauchmuskeln)<br />
Rectus abdominis<br />
46 Men’s <strong>Fitness</strong>
BAUCH<br />
BAUCHMUSKULATUR<br />
Jeder Mann wünscht sich einen Waschbrettbauch. Aber<br />
die Wenigsten wählen dafür das richtige Training.<br />
Der größte Fehler, den wir Männer dabei machen: Wir<br />
denken, viel hilft viel. Wir ringen uns jeden Tag Hunderte<br />
von Crunches ab und fragen uns, warum sich der Sixpack<br />
nicht richtig entwickeln will. Der Grund ist einfach: Wie bei<br />
jedem anderen Muskel muss man auch beim Bauchmuskel<br />
die Anzahl der Wiederholungen relativ niedrig halten – in<br />
einer Größenordnung von 10-12.<br />
Wenn die Übung zu leicht wird, muss man den<br />
Widerstand erhöhen, und nicht die Anzahl der<br />
Wiederholungen. Das heißt, man muss beim Crunch mit<br />
Gewichten oder einer Kabelmaschine arbeiten.<br />
Der zweite Fehler bei der Jagd nach dem<br />
Waschbrettbauch:<br />
Es wird häufig die Fettschicht vergessen, die über<br />
der Bauchmuskulatur liegt. Bei Männern lagert sich im<br />
Bauchbereich schnell Fett ein. Sie müssen also unbedingt<br />
versuchen, den Körperfettanteil zu reduzieren, wenn die<br />
Bauchmuskulatur zur Geltung kommen soll. Das heißt, dass<br />
Sie auf Ihre Ernährung achten (siehe S. 182) und viele groß<br />
angelegte<br />
Kraftübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben machen<br />
müssen, bei denen ordentlich Kalorien verbrannt werden.<br />
Der Sixpack ist eigentlich eine einzige Muskelschicht.<br />
Der sogenannte Rectus abdominis zieht sich vom<br />
Brustkorb bis zum Schambein. Da es sich dabei um einen<br />
einzigen Muskel handelt, wird durch alle spezifischen<br />
Bauchmuskelübungen der gesamte Bereich trainiert. Es<br />
ist aber auch möglich, mit unterschiedlichen Übungen nur<br />
den oberen oder unteren Teil der geraden Bauchmuskulatur<br />
anzusprechen. Daher geben wir bei den einzelnen Übungen<br />
an, ob sie auf die obere oder untere Bauchmuskulatur<br />
abzielen.<br />
De Rectus abdominis wird zu beiden Seiten durch<br />
die schräge äußere und innere sowie die quere<br />
Bauchmuskulatur gestützt.<br />
Letztere liegt unterhalb der äußeren schrägen<br />
Bauchmuskulatur. Das gesamte Muskelpaket unterstützt<br />
die Wirbelsäule bei ihren Bewegungen und stabilisiert sie.<br />
Zusammen mit der unteren Rückenmuskulatur bilden die<br />
Bauchmuskeln die sogenannte Core-Muskulatur, also den<br />
Bereich, der Ober- und Unterkörper verbindet. Eine starke<br />
Core-Muskulatur ist unverzichtbar, wenn man beim Sport<br />
dynamische Bewegungen ausführen und Rückenschmerzen<br />
vorbeugen möchte. Das Bauchmuskeltraining erfüllt<br />
also nicht nur einen optischen Zweck. Mit starken<br />
Bauchmuskeln stehen Sie aufrechter und sind in allen<br />
Lebensbereichen leistungsfähiger.<br />
Wichtigste Übungen<br />
Crunch 48<br />
Umgekehrter Crunch 50<br />
Schräger Crunch 52<br />
Crunch über Kreuz 54<br />
Knieheben 56<br />
Unterarmstütz 58<br />
Seitstütz 60<br />
Beinheben mit Bank 62<br />
Klappmesser 64<br />
Oberkörperdrehung<br />
im Sitzen 66<br />
Langhantel-Rollen 68<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 47
BAUCH<br />
Crunch<br />
Ziel: Obere Bauchmuskeln<br />
Die klassische Übung für Ihre oberen<br />
Bauchmuskeln – und immer noch eine der besten.<br />
Hold your head off<br />
the mat<br />
Knie im<br />
90°-Winkel<br />
Die Finger berühren<br />
die Schläfen – nicht<br />
am Hals ziehen<br />
Füße flach auf dem<br />
Boden<br />
Brust in Richtung<br />
Knie anheben<br />
Am Ende der Bewegung<br />
kurz pausieren,<br />
Bauchmuskeln<br />
anspannen und<br />
langsam zurück in die<br />
Ausgangsstellung<br />
Bauchmuskeln<br />
anspannen, um die<br />
Schultern von der<br />
Matte zu heben<br />
Der untere<br />
Rückenbereich bleibt in<br />
Kontakt mit der Matte<br />
48 Men’s <strong>Fitness</strong>
BAUCH<br />
Variationen<br />
CRUNCH<br />
AUF DEM<br />
GYMNASTIKBALL<br />
Wenn Sie auf einem<br />
Gymnastikball liegen,<br />
stärken Sie Ihre<br />
Rumpfmuskulatur<br />
und haben beim<br />
Crunch einen größeren<br />
Bewegungsumfang.<br />
Auf dem<br />
Ball soweit<br />
wie möglich<br />
zurücklehnen<br />
Der untere<br />
Rückenbereich<br />
bleibt in Kontakt<br />
mit dem Ball<br />
CRUNCH MIT<br />
GEWICHTEN<br />
Wenn Ihnen Crunches<br />
leicht fallen, können<br />
Sie anstelle von mehr<br />
Wiederholungen<br />
Gewichte verwenden,<br />
um die Übung<br />
intensiver zu<br />
gestalten und das<br />
Muskelwachstum<br />
anzuregen.<br />
Halten Sie eine Hantel oder eine<br />
Hantelscheibe vor Ihre Brust<br />
KABELZUG-<br />
CRUNCH<br />
The cable requires<br />
you to crunch against<br />
a constant force<br />
Nach vorne<br />
lehnen und<br />
dabei den<br />
Körper gerade<br />
halten<br />
Nicht mit den Armen, sondern mit<br />
den Bauchmuskeln das Gewicht<br />
nach unten ziehen<br />
Kabelzug am Griff<br />
fassen<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 49
BAUCH<br />
Umgekehrter Crunch<br />
Ziel: Untere Bauchmuskeln<br />
Der Fokus liegt auf dem unteren Bereich der<br />
Bauchmuskeln. Hierbei ändert sich der Ansatz.<br />
Kopf und Schultern sind<br />
flach auf der Matte<br />
Oberschenkel vertikal<br />
und Knie im 90°-Winkel<br />
Arme sind zur<br />
Unterstützung neben<br />
dem Körper<br />
Knie zur Brust<br />
ziehen, halten, dann<br />
langsam<br />
zurück in die<br />
Ausgangsstellung<br />
Knie bleiben im<br />
90°-Grad-Winkel<br />
Bauchmuskeln<br />
anspannen, um<br />
die Hüften von der<br />
Matte abzuheben<br />
50 Men’s <strong>Fitness</strong>
BAUCH<br />
Variationen<br />
UMGEKEHRTER<br />
CRUNCH MIT<br />
MEDIZINBALL<br />
Dank des zusätzlichen<br />
Gewichts regen Sie das<br />
Muskelwachstum an.<br />
Außerdem tut es nicht<br />
so weh, wenn statt einer<br />
Hantel ein Medizinball auf<br />
Ihren Kopf fallen sollte.<br />
Clasp a medicine<br />
ball between<br />
your knees<br />
KLAPPMESSER<br />
MIT GEBEUGTEN<br />
BEINEN<br />
Trainieren Sie gleichzeitig<br />
Ihre unteren und oberen<br />
Bauchmuskeln.<br />
Use your abs to raise your shoulders<br />
and hips at the same time<br />
UMGEKEHRTER<br />
CRUNCH IM<br />
SITZEN<br />
Indem Sie sich auf den<br />
Rand einer Bank setzen,<br />
werden Ihre unteren<br />
Bauchmuskeln stärker<br />
beansprucht. Gleichzeitig<br />
muss Ihr Rumpf mehr<br />
Kraft aufwenden, um den<br />
Körper im Gleichgewicht<br />
zu halten.<br />
Den Oberkörper<br />
ungefähr im<br />
45°-Winkel nach<br />
hinten lehnen<br />
Beine nach vorne<br />
strecken und<br />
Gleichgewicht halten<br />
Zur Stabilisierung<br />
am Rand der Bank<br />
festhalten<br />
Knie zur<br />
Brust ziehen,<br />
Gleichgewicht halten<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 51
BAUCH<br />
Schräger Crunch<br />
Ziel: Schräge Bauchmuskeln<br />
Trainieren Sie Ihre seitlichen Bauchmuskeln, die<br />
Ihren Sixpack einrahmen.<br />
Knie beugen<br />
Die Finger berühren<br />
die Schläfen<br />
Auf die Seite legen,<br />
Arm vor dem Körper<br />
Seitliche Bauchmuskeln<br />
anspannen, um den<br />
Oberkörper anzuheben<br />
In oberer Position<br />
1 Sekunde verweilen,<br />
dann langsam zurück in<br />
Ausgangsposition<br />
52 Men’s <strong>Fitness</strong>
BAUCH<br />
Variationen<br />
SEITLICHER<br />
CRUNCH AUF DEM<br />
GYMNASTIKBALL<br />
Indem Sie sich auf einen<br />
Gymnastikball<br />
legen, haben Sie einen<br />
größeren Bewegungsumfang.<br />
Seitlich hinlegen<br />
und den Körper<br />
um den Ball<br />
schmiegen<br />
Füße zur<br />
Stabilisierung<br />
an einer Wand<br />
abstützen<br />
Seitlich anheben<br />
SEITBEUGEN<br />
MIT HANTEL<br />
Mit einer Hantel können<br />
Sie die Anstrengung<br />
bei seitlichen<br />
Bauchmuskelübungen<br />
steigern.<br />
So weit wie möglich<br />
auf die andere Seite<br />
beugen und dabei<br />
nicht nach vorne oder<br />
hinten bewegen<br />
Mit einer Hantel in der<br />
Hand zur Seite beugen<br />
MEDIZINBALL<br />
AUF DEN BODEN<br />
WERFEN<br />
Mit dieser dynamischen<br />
Übung peppen Sie<br />
Ihr Training durch<br />
eine plyometrische<br />
Komponente auf. Bei<br />
dieser Methode werden<br />
ihre weißen Muskelfasern<br />
besonders beansprucht.<br />
Ball über dem<br />
Kopf halten<br />
Ball hart auf eine Seite<br />
auf den Boden werfen.<br />
Nach dem Aufprall<br />
auffangen und auf<br />
der anderen Seite<br />
wiederholen<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 53
BAUCH<br />
Crunch über Kreuz<br />
Kopf von der Matte<br />
abheben<br />
Ein Fuß liegt auf dem<br />
Knie des anderen<br />
Beins<br />
Ziel: Bauchmuskeln<br />
Trainieren Sie Ihre<br />
Bauchmuskeln<br />
aus allen möglichen Winkeln<br />
gleichzeitig.<br />
Die Finger berühren<br />
die Schläfen<br />
Bauchmuskeln anspannen und<br />
die Schultern von der Matte<br />
abheben<br />
Nicht am Hals<br />
ziehen<br />
Den Oberkörper zur Seite drehen,<br />
sodass Ihr Ellbogen Ihr Knie berührt<br />
Langsam zurück in die<br />
Ausgangsstellung<br />
54 Men’s <strong>Fitness</strong>
BAUCH<br />
Variationen<br />
SEITLICHER<br />
CRUNCH AUF DEM<br />
GYMNASTIKBALL<br />
So erhöhen Sie Ihren<br />
Bewegungsumfang und<br />
beziehen gleichzeitig Ihre<br />
Stabilisierungsmuskulatur<br />
mit ein.<br />
Auf dem<br />
Ball soweit<br />
wie möglich<br />
zurücklehnen<br />
Beim Anheben des<br />
Oberkörpers zu<br />
einer Seite drehen<br />
Bei jeder<br />
Wiederholung die<br />
Seite wechseln<br />
FAHRRAD<br />
Führen Sie diese<br />
Übung schnell aus, um<br />
Ihren Bauchmuskeln<br />
den Rest zu geben.<br />
Den Oberkörper von einer<br />
Seite zur anderen drehen und<br />
die Beine gleichzeitig nach<br />
vorne und hinten bewegen<br />
Beim Crunch<br />
mit dem rechten<br />
Ellbogen das linke<br />
Knie berühren<br />
SEITLICHER<br />
KABELZUG-<br />
CRUNCH MIT<br />
EINEM ARM<br />
Durch das Drehen<br />
beim Crunch bringen<br />
Sie Ihren Sixpack in<br />
Form.<br />
Kabelzug am<br />
Griff fassen<br />
Nicht mit dem Arm, sondern<br />
mit den Bauchmuskeln das<br />
Gewicht nach unten ziehen<br />
Ellbogen zum<br />
gegenüberliegenden<br />
Knie ziehen<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 55
BAUCH<br />
Knieheben<br />
Ziel: Untere Bauchmuskeln<br />
Mit dieser Übung bringen Sie Ihre unteren<br />
Bauchmuskeln in Form. Wenn Sie gut trainiert sind,<br />
können Sie sich an eine Klimmzugstange hängen oder<br />
die Übung im Beugestütz machen oder Ellbogenbänder<br />
verwenden.<br />
An Ellbogenbänder<br />
hängen<br />
Mithilfe der<br />
Bauchmuskeln die<br />
Knie zur Brust ziehen<br />
Körper gerade<br />
halten<br />
Eine Sekunde halten<br />
Langsam zurück in die<br />
Ausgangsstellung, Körper<br />
dabei gerade halten<br />
Füße zusammen vom<br />
Boden abheben<br />
56 Men’s <strong>Fitness</strong>
BAUCH<br />
Variationen<br />
BEINHEBEN<br />
Indem Sie Ihre Beine<br />
strecken, wird die<br />
Übung noch<br />
anstrengender.<br />
Beine so<br />
gestreckt wie<br />
möglich halten<br />
SEITLICHES<br />
KNIEHEBEN<br />
Bringen Sie<br />
Ihre schrägen<br />
Bauchmuskeln ins Spiel,<br />
indem Sie Ihre Knie<br />
gleichzeitig anheben<br />
und drehen.<br />
Knie anheben und<br />
zur Seite drehen<br />
Bei jeder Wiederholung<br />
die Seite wechseln<br />
KNIEHEBEN<br />
MIT<br />
MEDIZINBALL<br />
Wenn Ihnen das<br />
Knieheben leicht<br />
fällt, können Sie<br />
einen Medizinball<br />
verwenden, um die<br />
Übung anstrengender<br />
zu gestalten.<br />
Medizinball<br />
zwischen die<br />
Knie klemmen<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 57
BAUCH<br />
Unterarmstütz<br />
Ziel: Rumpf<br />
Mit dieser klassischen Übung trainieren Sie die<br />
Muskulatur zwischen Ihrem Ober- und Unterkörper.<br />
Von Kopf bis Fuß ist der<br />
Körper gerade wie ein Brett<br />
Nach unten blicken<br />
Füße<br />
zusammen<br />
Ellbogen unter<br />
den Schultern<br />
Position halten, die Hüften dürfen<br />
dabei nicht nachgeben<br />
58 Men’s <strong>Fitness</strong>
BAUCH<br />
Variationen<br />
UNTERARMSTÜTZ<br />
MIT DEM<br />
GYMNASTIKBALL<br />
Aufgrund des wackelnden<br />
Balles wird Ihre<br />
Rumpfmuskulatur noch<br />
stärker beansprucht.<br />
Die Hüften dürfen<br />
nicht unter die<br />
Horizontale<br />
kommen<br />
SEITSTÜTZ<br />
AUF EINEM<br />
ARM UND<br />
EINEM BEIN<br />
Dank der<br />
Drehbewegung<br />
beim Anheben<br />
eines Arm und des<br />
gegenüberliegenden<br />
Beins wird Ihre<br />
Rumpfmuskulatur<br />
beim Halten des<br />
Gleichgewichts<br />
stärker beansprucht.<br />
Position halten und dann<br />
mit dem jeweils anderen<br />
Arm und Bein wiederholen<br />
FUSS HEBEN<br />
UND HALTEN<br />
Mit dieser<br />
isometrischen<br />
Übung trainieren<br />
Sie Ihre unteren<br />
Bauchmuskeln<br />
und stärken<br />
gleichzeitig Ihren<br />
Rumpf, wenn Sie<br />
schwere Gewichte<br />
heben.<br />
Füße<br />
ungefähr zehn<br />
Zentimeter<br />
vom Boden<br />
abheben<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 59
BAUCH<br />
Seitstütz<br />
Ziel: Rumpf<br />
Mit einer stärkeren Rumpfmuskulatur verbessern Sie<br />
Ihre Körperhaltung und Ihre Leistung beim Sport.<br />
Von Kopf bis Fuß ist der<br />
Körper gerade wie ein Brett<br />
Ellbogen direkt unter<br />
der Schulter<br />
Position so lange wie möglich<br />
halten, ohne dass die Hüfte absackt.<br />
Anschließend auf der anderen Seite<br />
wiederholen.<br />
60 Men’s <strong>Fitness</strong>
BAUCH<br />
Variationen<br />
SEITSTÜTZ<br />
MIT DEM<br />
GYMNASTIKBALL<br />
Aufgrund des instabilen<br />
Balles wird die Muskulatur<br />
zusätzlich beansprucht.<br />
Wackeln mit der<br />
Rumpfmuskulatur<br />
ausgleichen<br />
SEITSTÜTZ<br />
MIT<br />
ARM- UND<br />
BEINHEBEN<br />
Indem Sie einen Arm<br />
und ein Bein anheben,<br />
beziehen Sie andere<br />
Muskelgruppen mit<br />
ein und beanspruchen<br />
Ihre Rumpfmuskulatur<br />
stärker beim Halten<br />
des Gleichgewichts.<br />
Hüfte nicht<br />
absacken<br />
lassen<br />
SEITSTÜTZ MIT<br />
SEITLICHEM<br />
HANTELHEBEN<br />
Nehmen Sie eine leichte<br />
Hantel in die Hand.<br />
Bei dieser Übung liegt<br />
der Fokus eher auf<br />
Koordination als auf<br />
Muskelaufbau.<br />
Hantel im Seitstütz<br />
abwechselnd<br />
anheben und wieder<br />
absenken<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 61
BAUCH<br />
Beinheben mit Bank<br />
Ziel: Bauchmuskeln, Hüftbeuger<br />
Mit dieser Übung trainieren Sie sowohl Ihre Bauchmuskeln als auch Ihre Hüftbeuger,<br />
die Sie zum Heben des Beins und beim Treten gegen einen Ball benötigen.<br />
Die Hüften befinden sich<br />
auf Höhe des Randes<br />
der Bank<br />
Mit den Händen<br />
neben dem Kopf an<br />
der Bank festhalten<br />
Füße zusammen,<br />
die Beine reichen<br />
über das Ende der<br />
Bank hinaus<br />
Beine anheben, bis sie fast<br />
gerade nach oben zeigen<br />
Mit der Kraft der<br />
Bauchmuskeln<br />
die Hüften von der<br />
Bank abheben<br />
Langsam<br />
zurück in die<br />
Ausgangsstellung<br />
62 Men’s <strong>Fitness</strong>
BAUCH<br />
Variationen<br />
HÜFTHEBEN<br />
Den Po vom Boden<br />
abheben, um<br />
die Bauch- und<br />
Hüftmuskulatur<br />
stärker zu<br />
beanspruchen.<br />
Die Beine<br />
zeigen gerade<br />
nach oben<br />
Füße in Richtung Decke<br />
schieben, dabei die<br />
Hüfte von der Matte<br />
abheben<br />
HÜFTHEBEN<br />
MIT GEWICHT<br />
Halten Sie eine Hantel<br />
zwischen Ihren Füßen,<br />
um den Widerstand zu<br />
erhöhen – lassen Sie<br />
sie nur nicht auf Ihren<br />
Kopf fallen!<br />
Eine Hantel<br />
zwischen den<br />
Füßen halten<br />
BEINE<br />
ABLEGEN MIT<br />
MEDIZINBALL<br />
Mit dieser<br />
Medizinballübung<br />
verlangen Sie<br />
ihren Bauch- und<br />
Hüftmuskeln sowie<br />
Ihren Adduktoren<br />
alles ab (Muskeln an<br />
der Innenseite des<br />
Oberschenkels).<br />
Einen<br />
Medizinball<br />
zwischen die<br />
Füße klemmen<br />
Die Beine so langsam<br />
wie möglich absenken,<br />
den Medizinball nicht<br />
ganz ablegen<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 63
BAUCH<br />
Klappmesser<br />
Ziel: Obere und untere Bauchmuskeln<br />
Mit dieser Übung für Fortgeschrittene bringen Sie Ihre Bauchmuskeln in Schwung.<br />
Flexibilität und eine starke Rumpfmuskulatur sind wichtige Voraussetzungen dafür.<br />
Füße zusammen vom<br />
Boden abheben<br />
Arme hinter<br />
den Kopf, aber<br />
nicht den Boden<br />
berühren<br />
Bauchmuskeln anspannen,<br />
Arme und Beine treffen sich<br />
über dem Bauch<br />
Beine so gestreckt<br />
wie möglich halten<br />
Bauchmuskeln am<br />
Ende der Bewegung<br />
stark anspannen und<br />
dann so langsam wie<br />
möglich zurück in die<br />
Ausgangsstellung<br />
64 Men’s <strong>Fitness</strong>
BAUCH<br />
Variationen<br />
KLAPPMESSER<br />
AUF DEM<br />
GYMNASTIKBALL<br />
Bei dieser Übung müssen<br />
Sie nicht gegen die<br />
Schwerkraft ankämpfen,<br />
aber aufgrund der Instabilität<br />
des Balles wird Ihre<br />
Rumpfmuskulatur stärker<br />
beansprucht.<br />
Füße auf dem Ball ablegen, mit<br />
den Händen in den Liegestütz<br />
Von Kopf bis Fuß ist<br />
der Körper gerade<br />
wie ein Brett<br />
Hände auf Höhe der Schultern<br />
Füße über den<br />
Ball abrollen<br />
Knie zur Brust<br />
ziehen<br />
MODIFIZIERTER<br />
V-SITZ<br />
Wenn Ihnen das<br />
Klappmesser zu<br />
anstrengend ist, können<br />
Sie mit dieser Übung<br />
die gleichen Muskeln<br />
trainieren, ohne dass<br />
dabei Ihre Kniesehnen<br />
und Ihr unterer Rücken so<br />
stark belastet werden.<br />
Arme an den Seiten<br />
Füße anheben<br />
Beim<br />
Aufrichten<br />
den unteren<br />
Rücken von<br />
der Matte<br />
abheben<br />
Knie zur<br />
Brust<br />
ziehen<br />
Auf dem Po am Ende<br />
der Bewegung das<br />
Gleichgewicht halten<br />
KLAPPMESSER<br />
MIT DEM<br />
GYMNASTIKBALL<br />
Indem Sie den Ball mit<br />
den Händen den Füßen<br />
übergeben, trainieren Sie<br />
Koordination und Kraft.<br />
Gymnastikball mit<br />
beiden Händen hinter<br />
dem Kopf halten<br />
Die Beine mit<br />
dem dazwischen<br />
geklemmten Ball<br />
langsam absenken<br />
Den Oberkörper<br />
aufrichten und den<br />
Ball dann zwischen<br />
die Füße klemmen<br />
Füße anheben,<br />
den Ball wieder<br />
mit den Händen<br />
greifen und<br />
wiederholen<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 65
BAUCH<br />
Oberkörperdrehung im Sitzen<br />
Ziel: Schräge Bauchmuskeln<br />
Dank der Drehbewegung stärken Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln sowie<br />
Ihre Rumpfmuskulatur. Dies kommt Ihnen bei allen Sportarten zugute.<br />
Blick nach vorne<br />
Oberkörper<br />
zu einer Seite<br />
drehen<br />
Oberkörper ungefähr<br />
im 45°-Winkel nach<br />
hinten lehnen<br />
Hanteln in beiden<br />
Händen halten<br />
Rücken gerade<br />
Knie im 45°-Winkel gebeugt<br />
Blick weiterhin nach<br />
vorne<br />
Der Oberkörper bleibt<br />
stets im gleichen<br />
Winkel zum Boden<br />
Oberkörper zur<br />
anderen Seite<br />
drehen<br />
Das Gewicht der Hanteln<br />
mit den Bauchmuskeln<br />
ausgleichen<br />
66 Men’s <strong>Fitness</strong>
BAUCH<br />
Variationen<br />
OBERKÖRPER-<br />
DREHUNG<br />
MIT DEM<br />
GYMNASTIKBALL<br />
Mit dem Gymnastikball ist<br />
diese Übung für Ihren unteren<br />
Rücken nicht so anstrengend,<br />
die Rumpfmuskulatur<br />
wird aber beim Halten des<br />
Gleichgewichts gefordert.<br />
Hantel direkt über<br />
der<br />
Brust halten<br />
Der Körper<br />
ist gerade<br />
Den Oberkörper zu<br />
einer Seite drehen, bis<br />
die Arme parallel zum<br />
Boden sind<br />
Auf die andere Seite<br />
drehen, dabei in<br />
Richtung der Hantel<br />
schauen<br />
Kopf und<br />
Schultern ruhen<br />
auf dem Ball<br />
OBERKÖRPER-<br />
DREHUNG IM<br />
LIEGEN<br />
Mit dieser<br />
Drehbewegung<br />
stärken Sie<br />
Ihre unteren<br />
Bauchmuskeln.<br />
Beine gerade<br />
nach oben<br />
Schultern<br />
bleiben flach auf<br />
dem Boden<br />
Auf eine Seite<br />
drehen, die Beine<br />
bleiben gestreckt<br />
Arme zur Stabilisierung<br />
zu beiden Seiten<br />
strecken<br />
Die Füße berühren<br />
nicht den Boden<br />
Bei jeder<br />
Wiederholung die<br />
Seite wechseln<br />
OBERKÖRPER-<br />
DREHUNG MIT<br />
KABELZUG IM<br />
STEHEN<br />
Dank des Kabelzugs<br />
wirkt ein konstanter<br />
Widerstand auf Ihren<br />
Oberkörper.<br />
Seitlich neben<br />
den Kabelzug<br />
stellen<br />
Arme<br />
gerade auf<br />
Brusthöhe<br />
Blick nach<br />
vorne<br />
Griff auf<br />
Brusthöhe<br />
einstellen<br />
Oberkörper vom<br />
Kabelzug wegdrehen<br />
Füße<br />
auseinander<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 67
BAUCH<br />
Langhantel-Rollen<br />
Ziel: Rumpf<br />
Durch die Zusammenarbeit von Bauchmuskeln und unterem Rücken bleibt Ihr Körper bei dieser<br />
Übung stabil. Sie können die Übung nach Wunsch einfach oder anstrengend gestalten.<br />
Rücken gerade<br />
Hantelstange etwas breiter<br />
als schulterbreit greifen<br />
Beim Start sind die<br />
Schultern direkt über<br />
der Hantelstange<br />
Rücken gerade<br />
Arme gestreckt<br />
Bauchmuskeln anspannen<br />
und die Übung langsam und<br />
bewusst ausführen<br />
Die Hantelstange soweit<br />
wie möglich nach<br />
vorne rollen, stets auf<br />
die Haltung achten,<br />
dann zurück in die<br />
Ausgangsstellung<br />
68 Men’s <strong>Fitness</strong>
BAUCH<br />
Variationen<br />
ROLL-OUT<br />
MIT DEM<br />
GYMNASTIKBALL<br />
Bei dieser Variante<br />
wird Ihr unterer Rücken<br />
weniger beansprucht. Die<br />
Rumpfmuskulatur muss<br />
dagegen mehr arbeiten, um<br />
die Bewegungen des Balles<br />
auszugleichen.<br />
Unterarme ruhen<br />
auf dem Ball<br />
Die Bewegungen<br />
des Balls mit den<br />
Bauchmuskeln<br />
ausgleichen<br />
BODENWISCHER<br />
Mit dieser Übung<br />
bringen Sie Brust und<br />
Schultern in Form. Ihr<br />
Oberkörper wird dabei<br />
stark beansprucht.<br />
Hüfte nicht<br />
absacken<br />
lassen<br />
Zwei Handtücher<br />
verwenden, die<br />
leicht rutschen<br />
Handtücher in<br />
einem Bogen nach<br />
vorne und zur Seite<br />
schieben<br />
STÜTZSTRECKE<br />
Springen Sie mit Ihren<br />
Füßen nach vorne und<br />
nach hinten. Dadurch<br />
trainieren Sie Ihre<br />
Rumpfmuskulatur und<br />
bringen Ihren Kreislauf<br />
auf Touren.<br />
Ausgangsstellung<br />
ist der Liegestütz<br />
Mit den Füßen schnell<br />
nach vorne springen<br />
und wieder zurück<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 69
RÜCKEN
RÜCKEN<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 71
RÜCKEN<br />
Trapezius<br />
Teres major<br />
Rautenmuskel (unter dem Trapezius)<br />
Latissimus dorsi<br />
Erector spinae<br />
72 Men’s <strong>Fitness</strong>
RÜCKEN<br />
RÜCKEN<br />
Der eigene Rücken bleibt einem in der Tat oft<br />
verborgen. Wir müssen uns fast den Hals verrenken,<br />
um ihn uns im Spiegel anzusehen. Daher kann es schon<br />
mal passieren, dass man die Rückenmuskeln auch beim<br />
Training vergisst und sich stattdessen auf die Muskeln<br />
konzentriert, die sofort ins Auge springen: Brust, Bauch<br />
und Bizeps. Man sollte die Rückenmuskulatur jedoch<br />
nicht zu sehr vernachlässigen.<br />
Ein starker Rücken sieht nicht nur gut aus, er leistet<br />
auch einen wichtigen Beitrag zur korrekten Haltung und<br />
zur Vermeidung von Verletzungen. Wenn Sie, wie so viele<br />
Männer, im <strong>Fitness</strong>studio stundenlang mit Bankdrücken<br />
beschäftigt sind und Ihren Rücken dabei vernachlässigen,<br />
werden Ihre Schultern dadurch nach vorne gezogen.<br />
In der Folge sehen Sie mit Ihrer gekrümmten Haltung<br />
wie ein Gorilla aus – was in Ordnung ist, wenn das Ihr<br />
Ziel war. Wenn Sie jedoch eher wie ein Homo sapiens<br />
aussehen wollen, dann sollten Sie weiterlesen. Ein<br />
derart gestörtes Muskelgleichgewicht aufgrund eines<br />
vernachlässigten Rückentrainings kann auch dazu führen,<br />
dass Sie an den Schultern nicht sehr beweglich sind. Die<br />
Konsequenz daraus wiederum ist, dass Sie sich bei falsch<br />
ausgeführten Übungen verletzen können. Die Moral der<br />
Geschichte ist: Auch ein schöner Rücken kann entzücken!<br />
Ihr oberer Rücken ist mit Muskeln überspannt, die<br />
es Ihnen erlauben, Dinge hochzuheben und mit den<br />
Schultern zu zucken. Die Trapezmuskeln (Trapezius)<br />
haben ihren Ursprung am Nacken und erstrecken sich<br />
über die Schulterblätter und entlang der Wirbelsäule.<br />
Unter den Armen sind die breiten Rückenmuskeln<br />
(Latissimus dorsi). Mit diesen kann man die Arme auf<br />
den Rücken drehen und den Rumpf nach oben ziehen,<br />
wie zum Beispiel bei Klimmzügen. Diese großen Muskeln<br />
werden von zahlreichen kleineren unterstützt, dank derer<br />
man Arme und Wirbelsäule in vielfältiger Weise bewegen<br />
kann.<br />
Entlang der Wirbelsäule verläuft der Musculus erctor<br />
spinae. Diese Gruppe von Muskeln sorgt für die nötige<br />
Stabilität der Wirbelsäule beim Bücken. Wenn man die<br />
genannten Muskeln richtig trainiert, wird man auch<br />
bei schwerem Heben keine Rückenschmerzen haben.<br />
Zusammen mit den Bauchmuskeln sind die Aufrichter der<br />
Wirbelsäule Teil des Rumpfes, von dem so oft die Rede<br />
ist.<br />
Hauptübungen<br />
Rudern vorgebeugt 74<br />
Rudern Kabelzug 76<br />
Rudern einarmig 78<br />
Klimmzug 80<br />
Latzug 82<br />
Schulterheben 84<br />
Kniebeuge Langhantel 86<br />
Vierfüßlerstand 88<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 73
RÜCKEN<br />
Rudern vorgebeugt<br />
Ziel: Trapezmuskeln, breite Rückenmuskeln, Rautenmuskeln<br />
Ein Klassiker unter den Rückenübungen.<br />
Kopf in Verlängerung<br />
der Wirbelsäule<br />
Schulterblätter<br />
zusammenziehen<br />
Rücken gerade<br />
Rumpfmuskulatur<br />
anspannen, um<br />
den Körper zu<br />
stabilisieren<br />
Schulterblätter<br />
nach hinten ziehen<br />
Oberkörper<br />
während der<br />
ganzen Übung<br />
gerade halten<br />
Langhantel zum<br />
Brustbein ziehen<br />
Aus den Hüften,<br />
nicht aus der<br />
Taille nach vorne<br />
beugen<br />
Knie sind gebeugt<br />
Hantelstange<br />
etwas breiter als<br />
schulterbreit greifen<br />
Langhantel langsam bis<br />
zum Ausgangspunkt<br />
absenken<br />
Langhantel etwa<br />
auf Kniehöhe<br />
halten<br />
Füße<br />
schulterbreit<br />
auseinander<br />
74 Men’s <strong>Fitness</strong>
RÜCKEN<br />
Varianten<br />
RUDERN<br />
VORGEBEUGT<br />
MIT<br />
KURZHANTEL<br />
Bei dieser Übung ist die<br />
Koordinationsfähigkeit<br />
wichtiger als bei der<br />
mit der Langhantel.<br />
Vermeiden Sie, dass<br />
die starke Seite Ihres<br />
Körpers die ganze Arbeit<br />
übernimmt.<br />
Die Handgelenke<br />
sollten sich bei der<br />
Bewegung natürlich<br />
drehen<br />
RUDERN<br />
VORGEBEUGT,<br />
UMGEKEHRTER<br />
GRIFF<br />
Indem Sie umgekehrt<br />
greifen, beanspruchen Sie<br />
Ihre breiten Rückenmuskeln<br />
und Ihre unteren<br />
Trapezmuskeln stärker.<br />
Untergriff<br />
verwenden<br />
BUTTERFLY<br />
VORGEBEUGT<br />
Bei dieser Übung<br />
nehmen Sie leichtere<br />
Gewichte, aber der<br />
Trainingseffekt für die<br />
Schultern ist sehr effektiv<br />
(Zusammenziehen der<br />
Schulterblätter).<br />
Die Ellbogen<br />
sind<br />
leicht gebeugt<br />
Gewichte gerade zur<br />
Seite anheben, der<br />
Oberkörper bleibt<br />
dabei gerade<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 75
RÜCKEN<br />
Rudern Kabelzug<br />
Ziel: Mittlere Trapezmuskeln, breite Rückenmuskeln, Rautenmuskeln<br />
Mit dieser Übung verbessern Sie Ihre Haltung und<br />
legen außerdem an Muskelmasse zu.<br />
Schulterblätter<br />
zurückziehen<br />
Schulterblätter<br />
zusammenziehen<br />
Vor dem Beginn<br />
sicherstellen,<br />
dass der<br />
Kabelzug unter<br />
Zug steht<br />
Blick nach vorne<br />
Neutraler Griff<br />
Griff zum Brustbein<br />
ziehen<br />
Knie leicht<br />
beugen<br />
Rücken gerade<br />
Langsam<br />
zurück zum<br />
Ausgangspunkt<br />
Den Oberkörper so<br />
ruhig wie möglich<br />
halten<br />
76 Men’s <strong>Fitness</strong>
RÜCKEN<br />
Varianten<br />
RUDERN<br />
KABELZUG<br />
MIT BREITEM<br />
GRIFF<br />
Auf diese Weise stärken<br />
Sie Ihre hinteren<br />
Deltamuskeln (hinter<br />
den Schultern) und Ihre<br />
mittleren Trapezmuskeln.<br />
Breite Hantelstange<br />
verwenden<br />
RUDERN IN<br />
DER HOCKE<br />
In der Hocke trainieren<br />
Sie mit dieser Übung den<br />
ganzen Körper: Beine,<br />
Rumpf, Rücken und<br />
Schultern.<br />
Rücken<br />
gerade<br />
Soweit in die Hocke<br />
gehen, bis die<br />
Oberschenkel mindestens<br />
parallel zum Boden sind<br />
Niedriger<br />
Kabelzug<br />
Aufstehen und das Kabel<br />
in Richtung<br />
Bauch ziehen<br />
Füße und Hände<br />
schulterbreit<br />
auseinander<br />
RUDERN<br />
UMGEKEHRT<br />
Führen Sie die<br />
Ruderbewegung<br />
mit Ihrem eigenen<br />
Körpergewicht aus.<br />
Körper ist von Kopf<br />
bis Fuß gerade<br />
An eine<br />
Klimmstange<br />
hängen, die<br />
weit oben<br />
angebracht ist<br />
Brust zur Stange ziehen,<br />
Körper dabei gerade halten<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 77
RÜCKEN<br />
Rudern einarmig<br />
Ziel: Trapezmuskeln, breite Rückenmuskeln, Rautenmuskeln<br />
Trainieren Sie jede Seite Ihres Rückens unabhängig,<br />
während Sie schwere Gewichte stemmen.<br />
Rücken<br />
flach<br />
Blick nach<br />
unten<br />
Schulterblatt<br />
zurückziehen<br />
Hand und Knie<br />
auf die Bank<br />
Den Körper bei der<br />
Bewegung ruhig halten<br />
Gewicht seitlich<br />
hochziehen<br />
Das Gewicht von der<br />
Schulter gerade nach<br />
unten hängen lassen<br />
Gewicht langsam<br />
zurück in die<br />
Ausgangsstellung<br />
absenken<br />
Handfläche nach<br />
innen<br />
78 Men’s <strong>Fitness</strong>
RÜCKEN<br />
Varianten<br />
UMGEKEHRTER<br />
BUTTERFLY<br />
EINARMIG<br />
Bei der Butterfly-Bewegung<br />
werden die Armmuskeln<br />
nicht beansprucht.<br />
Stattdessen werden nur die<br />
Trapez- und die<br />
Deltamuskeln trainiert.<br />
Leichteres Gewicht<br />
als beim Rudern<br />
verwenden<br />
Der Ellbogen ist<br />
leicht gebeugt<br />
Das Gewicht<br />
seitlich anheben<br />
RUDERN<br />
EINARMIG<br />
MIT<br />
KABELZUG<br />
Trainieren Sie Ihre<br />
Rumpfmuskulatur, indem<br />
Sie Ihren Körper beim<br />
Rudern gerade halten.<br />
Dadurch werden die<br />
breiten Rückenmuskeln<br />
entlastet und stattdessen<br />
die<br />
hinteren Deltamuskeln<br />
stärker beansprucht.<br />
Kabel auf<br />
Schulterhöhe<br />
einstellen<br />
Beim Zurückziehen<br />
des Kabels den Körper<br />
so gerade wie möglich<br />
halten<br />
HALBE HOCKE<br />
ZU<br />
RUDERN<br />
EINARMIG<br />
Bei dieser Übung trainieren<br />
Sie<br />
Beine, Rücken, Arme<br />
und Schultern.<br />
Durch die<br />
Drehbewegung<br />
stärken Sie Ihre<br />
Rumpfmuskulatur.<br />
Körper zum Kabel<br />
hindrehen<br />
Niedriger<br />
Kabelzug<br />
Beim Ziehen<br />
Körper vom Kabel<br />
wegdrehen<br />
Mit Ausfallschritt beginnen.<br />
Dabei rechte Hand und<br />
linken Fuss nach vorne<br />
Ziehen Sie das Kabel zum<br />
Körper<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 79
RÜCKEN<br />
Klimmzug<br />
Ziel: Trapezmuskeln, breite Rückenmuskeln, Rautenmuskeln<br />
Überwinden Sie bei dieser klassischen Übung Ihr eigenes<br />
Körpergewicht. Dank des Obergriffs stellen Sie sicher, dass Ihr<br />
Rücken stärker als Ihre Arme beansprucht wird.<br />
Obergriff<br />
Die Stange<br />
etwas breiter als<br />
schulterbreit greifen<br />
In der Ausgangsstellung<br />
Arme ausgestreckt nach<br />
unten hängen lassen<br />
Hochziehen, bis das<br />
Kinn über der Stange ist<br />
Die breiten<br />
Rückenmuskeln<br />
beim Ziehen<br />
anspannen<br />
Den Körper gerade<br />
nach unten hängen<br />
lassen und gerade<br />
halten<br />
Langsam zurück zur<br />
Ausgangsstellung,<br />
Körper dabei gerade<br />
halten<br />
80 Men’s <strong>Fitness</strong>
RÜCKEN<br />
Varianten<br />
NEGATIVER<br />
KLIMMZUG<br />
Mithilfe einer Bank oder<br />
eines anderen Hilfsmittels<br />
bringen Sie<br />
sich in die Endposition<br />
und<br />
lassen sich dann so<br />
langsam wie möglich<br />
ab. So schaffen<br />
Sie ein paar mehr<br />
Wiederholungen und<br />
stimulieren damit<br />
das exzentrische<br />
Muskelwachstum.<br />
Langsam<br />
ablassen<br />
KLIMMZUG<br />
MIT<br />
GEWICHTEN<br />
Wenn Sie viele<br />
Klimmzüge schaffen,<br />
können Sie sich zur<br />
Intensivierung der<br />
Übung auch einen<br />
Gewichtsgürtel umlegen.<br />
Hantelscheibe an<br />
einen Gürtel hängen<br />
KLIMMZUG<br />
MIT BREITEM<br />
GRIFF<br />
Mit einem breiten Griff<br />
beanspruchen Sie Ihre<br />
breiten Rückenmuskeln<br />
stärker. Die Bewegung<br />
wird dabei kürzer, aber<br />
anstrengender.<br />
Die Stange<br />
breit greifen<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 81
RÜCKEN<br />
Latzug<br />
Ziel: Trapezmuskeln, breite Rückenmuskeln, Rautenmuskeln<br />
Damit trainieren Sie ähnliche Muskelgruppen wie beim Klimmzug<br />
mit breitem Griff, können den Widerstand aber leichter anpassen.<br />
Stange breit greifen<br />
Stange vor dem Körper bis zur<br />
Brust nach unten ziehen<br />
Blick nach vorne<br />
Schulterblätter<br />
zurückziehen<br />
Nicht zurücklehnen,<br />
da die Übung sonst<br />
zu einfach wird<br />
Oberkörper gerade<br />
Am Ende der<br />
Bewegung die breiten<br />
Rückenmuskeln<br />
anspannen<br />
Die Sitzfläche so<br />
einstellen,<br />
dass die Bewegung an<br />
den Oberschenkeln<br />
minimal ist<br />
82 Men’s <strong>Fitness</strong>
RÜCKEN<br />
Varianten<br />
EINSEITIGER<br />
LATZUG<br />
Trainieren Sie nach<br />
Bedarf jeweils eine Seite<br />
Ihres Körpers.<br />
In der<br />
Ausgangsstellung<br />
zeigt die<br />
Handfläche vom<br />
Körper weg<br />
Handfläche dreht<br />
beim Zug nach<br />
unten<br />
zum Gesicht<br />
LATZUG MIT<br />
ENGEM GRIFF<br />
ZU<br />
TRIZEPSDRÜCKEN<br />
Latzug und Trizepsstärkung in<br />
einer Übung.<br />
Kurze Stange<br />
Körper gerade<br />
Ellbogen seitlich<br />
hochziehen<br />
Stange nach unten<br />
drücken, Ellbogen<br />
bleiben an der Seite<br />
ZUG MIT<br />
GESTRECKTEM<br />
ARM<br />
Konzentrieren Sie sich bei<br />
dieser Eingelenksübung<br />
auf Ihre breiten<br />
Rückenmuskeln.<br />
Arme vorne in<br />
einem Winkel<br />
von 15-20°<br />
Körper gerade<br />
Arme gerade<br />
Stange bis zu den<br />
Oberschenkeln<br />
herunterziehen, Arme<br />
sind gestreckt<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 83
RÜCKEN<br />
Schulterheben<br />
Ziel: Obere Trapezmuskeln<br />
Für einen kräftigen oberen Rücken.<br />
Schultern gerade nach<br />
oben ziehen<br />
1-2 Sekunden halten<br />
Schultern zurück<br />
Rücken gerade<br />
Ellbogen weder nach<br />
vorne noch nach<br />
hinten beugen<br />
Die Stange knapp<br />
außerhalb der<br />
Oberschenkel greifen<br />
84 Men’s <strong>Fitness</strong>
RÜCKEN<br />
Varianten<br />
RUDERN IM<br />
STEHEN<br />
Setzen Sie Ihre Schultern<br />
mit ein, um Ihre oberen<br />
Trapezmuskeln beim<br />
Heben des Gewichts zu<br />
unterstützen.<br />
Leichteres<br />
Gewicht<br />
als beim<br />
Schulterheben<br />
verwenden<br />
Ellbogen seitlich sehr<br />
hoch anheben<br />
SCHULTERHEBEN<br />
MIT HANTELN<br />
Hanteln können Sie mit Ihren<br />
Händen zu beiden Seiten<br />
bequemer halten. Damit<br />
trainieren Sie beide Seiten Ihres<br />
Körpers unabhängig.<br />
Handflächen zeigen<br />
zum Körper<br />
RUDERN IM<br />
STEHEN MIT<br />
HANTEL UND<br />
SCHULTERHEBEN<br />
Kombinieren Sie die Ruderund<br />
die Schulterhebeübung,<br />
um Ihre oberen Trapezmuskeln<br />
doppelt zu beanspruchen.<br />
Anschließend die<br />
Schultern noch höher<br />
heben<br />
In Ausgangsstellung<br />
die Hanteln vor den<br />
Oberschenkeln halten<br />
Nach oben<br />
rudern<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 85
RÜCKEN<br />
Kniebeuge Langhantel<br />
Ziel: Unterer Rücken, Kniesehnen, große Gesäßmuskel<br />
Mit dieser Übung stärken Sie Ihre Aufrichter der Wirbelsäule<br />
sowie die hinteren Oberschenkel. Achten Sie auf die korrekte<br />
Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden.<br />
Die Stange auf den<br />
Schultern und nicht auf<br />
dem Nacken ablegen<br />
Aus den Hüften, nicht<br />
aus der Taille nach<br />
vorne beugen<br />
Natürliche Beugung<br />
im unteren Rücken<br />
Schultern zurück<br />
Schultern<br />
zurück<br />
Hände knapp<br />
außerhalb<br />
der Schultern<br />
Körper<br />
gerade, Rumpf<br />
angespannt<br />
Soweit<br />
vorlehnen wie es<br />
Ihre Kniesehnen<br />
erlauben (aber<br />
nicht weiter<br />
als über die<br />
Horizontale)<br />
Hüften nach hinten<br />
drücken, um das<br />
Gleichgewicht zu halten<br />
Knie leicht<br />
beugen<br />
Füße<br />
schulterbreit<br />
auseinander<br />
86 Men’s <strong>Fitness</strong>
RÜCKEN<br />
Varianten<br />
KNIEBEUGE<br />
LANGHANTEL MIT<br />
DEHNUNG<br />
Beanspruchen Sie Ihre<br />
Kniesehnen bei dieser einseitigen<br />
Übung zusätzlich.<br />
Einen Fuß<br />
auf eine Bank<br />
stellen<br />
KNIEBEUGE<br />
LANGHANTEL<br />
AUF EINEM BEIN<br />
Wenn Sie auf einem<br />
Bein stehen, wird Ihre<br />
Rumpfmuskulatur – unterer<br />
Rücken und Bauchmuskeln –<br />
stärker beansprucht, um das<br />
Gleichgewicht zu halten.<br />
Bewegung langsam<br />
und konzentriert<br />
ausführen<br />
Auf einen Fuß<br />
stellen<br />
VORSCHLAGHAMMER<br />
MIT DEM<br />
MEDIZINBALL<br />
Mit dieser schnellen und effektiven<br />
Übung trainieren Sie zahlreiche<br />
Muskelgruppen Ihres Körpers, speziell<br />
die Stabilisierungsmuskeln<br />
Ihres unteren Rückens.<br />
Rücken gerade halten<br />
Beine strecken und den<br />
Ball nach oben führen<br />
Den Ball mit Schwung<br />
zwischen die Beine<br />
bringen<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 87
RÜCKEN<br />
Vierfüßlerstand<br />
Ziel: Unterer Rücken<br />
Mit dieser einfachen Übung stärken Sie die Stabilisierungsmuskeln um Ihre Wirbelsäule.<br />
Dadurch sind Sie bei schwerem Heben stärker und weniger verletzungsanfällig.<br />
Blick nach<br />
unten<br />
Ausgangsstellung<br />
ist der<br />
Vierfüßlerstand<br />
Mit dem Ellbogen das<br />
gegenüberliegende Knie<br />
unter dem Bauch berühren<br />
Arm und Bein<br />
ausstrecken<br />
Der Körper bildet vom Fuß bis zu<br />
den Fingerspitzen eine gerade Linie<br />
Die Position in<br />
ausgestreckter<br />
Stellung zwei<br />
Sekunden lang halten<br />
88 Men’s <strong>Fitness</strong>
RÜCKEN<br />
Varianten<br />
ARMHEBEN MIT<br />
SCHULTERDREHUNG<br />
Hände am Ende der Bewegung nach<br />
hinten drehen. Dadurch werden<br />
die Schulterblätter zusätzlich<br />
zusammengedrückt.<br />
Hände zur Seite<br />
ausstrecken<br />
Hände so nach hinten<br />
drehen, dass die<br />
Daumen zur Decke<br />
zeigen<br />
Schulterblätter<br />
zusammenziehen<br />
Brust von der<br />
Matte abheben<br />
SCHWIMMEN<br />
Die Schwimmbewegung<br />
ist nicht so einfach wie<br />
sie aussieht. Diese Übung<br />
ist ideal zur Stärkung des<br />
unteren Rückens.<br />
Arme und Beine<br />
sind gestreckt<br />
Bei jeder Wiederholung<br />
jeweils ein Bein und den<br />
gegenüberliegenden Arm<br />
abheben<br />
KÖRPERHEBEN<br />
AUF<br />
GYMNASTIKBALL<br />
Dank des Balls haben Sie<br />
beim Trainieren Ihres unteren<br />
Rückens einen größeren<br />
Bewegungsumfang.<br />
Auf den Ball legen<br />
Beine zur Stabilisierung<br />
gegen eine Wand drücken<br />
Oberkörper anheben, bis<br />
der Körper eine gerade<br />
Linie bildet – nicht ins<br />
Hohlkreuz gehen<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 89
BRUST
BRUST<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 91
BRUST<br />
Pectoralis minor<br />
(unter dem Pectoralis major)<br />
Pectoralis major<br />
Serratus anterior<br />
92 Men’s <strong>Fitness</strong>
BRUST<br />
BRUST<br />
Die Brustmuskeln (Pektoralmuskulatur)<br />
kommen hauptsächlich dann<br />
zum Einsatz, wenn wir Dinge von uns<br />
wegdrücken. Die naheliegendste Übung<br />
zum Trainieren der Brust ist also das<br />
Bankdrücken. Dabei wird mithilfe der<br />
Pektoralmuskulatur, des Serratus, der<br />
vorderen Schultern und des Trizeps ein<br />
schweres Gewicht im Liegen direkt über<br />
der Brust nach oben gedrückt.<br />
Das Bankdrücken gilt bei Männern<br />
schon lange als ultimative Übung zur<br />
Stärkung des Oberkörpers, weshalb es<br />
an dem entsprechenden Geräten auch<br />
meistens eine lange Schlange gibt.<br />
Aus diesem Grund eröffnen gewisse<br />
<strong>Fitness</strong>studiogänger ein Gespräch auch<br />
immer mit der gleichen Frage: „Und,<br />
wieviel drückst du so?”<br />
Trotz der unbestrittenen Vorteile des<br />
Bankdrückens – diese Übung sollte ein<br />
zentraler Bestandteil Ihres Brusttrainings<br />
sein – sollten Sie andere Übungen nicht<br />
vernachlässigen. So wie alle anderen<br />
Muskeln, muss auch die Brustmuskulatur<br />
aus verschiedenen Winkeln trainiert<br />
werden, um das Maximum an<br />
Muskelwachstum herauszuholen.<br />
Allein durch die Änderung des<br />
Neigungswinkels der Bank oder das<br />
Trainieren mit Kurzhanteln anstelle einer<br />
Langhantel können Sie beim Trainieren<br />
Ihrer Brust einen großen Unterschied<br />
erzielen.<br />
Der Pectoralis major ist ein großer<br />
Muskel, der den ganzen Rippenbereich<br />
bedeckt und am Schlüsselbein ansetzt.<br />
Obwohl es ein einzelner Muskel ist, kann<br />
man den oberen, mittleren und unteren<br />
Teil dieses Muskels separat trainieren –<br />
je nach Trainingsansatz. Wenn Sie zum<br />
Beispiel auf der Schrägbank trainieren,<br />
fordern Sie damit speziell den oberen Teil<br />
des Muskels, obwohl natürlich der ganze<br />
Muskel mit einbezogen wird.<br />
Hauptübungen<br />
Bankdrücken 94<br />
Bankdrücken mit<br />
Hanteln 96<br />
Geneigtes Bankdrücken 98<br />
Schräges Bankdrücken 100<br />
Schmetterling 102<br />
Seitwärtsdrücken 104<br />
Hantelüberzug 106<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 93
BRUST<br />
Bankdrücken<br />
Ziel: Brust<br />
Diese Grundübung garantiert Ihnen eine wohl<br />
geformte Brust.<br />
Hände weiter als die<br />
Schultern<br />
Stange über der Brust<br />
anheben<br />
Schulterblätter<br />
zusammenziehen<br />
Mitte<br />
anspannen<br />
Knie 90° anwinkeln,<br />
Füße flach auf den<br />
Boden<br />
Kopf und Schultern<br />
auf die Bank<br />
Rücken gerade halten – eine<br />
Handbreit sollte zwischen unterem<br />
Rücken und Bank passen<br />
Stange langsam zur<br />
Brust senken und schnell<br />
wieder anheben<br />
Füße auf den<br />
Boden drücken<br />
Rücken beim Heben<br />
nicht wölben<br />
Stange in die Halterung<br />
zurücklegen. Eine<br />
helfende Hand sollte<br />
dabei zur Stelle sein<br />
94 Men’s <strong>Fitness</strong>
BRUST<br />
Variationen<br />
BALLISTISCHES<br />
BANKDRÜCKEN<br />
Heben Sie die Hantel<br />
ruckartig an, als würden Sie<br />
sie wegwerfen wollen (nicht<br />
loslassen!).<br />
Damit bringen Sie Ihre<br />
schnell kontrahierende<br />
Muskelfasern in Gang.<br />
Heben Sie<br />
sicher und<br />
kontrolliert die<br />
Hantel<br />
GEFÜHRTES<br />
BANKDRÜCKEN<br />
Die Führung hält die Hantel<br />
sicher in einer Bahn, sodass<br />
Sie sich ganz auf das Heben<br />
des Maximalgewichtes<br />
konzentrieren können.<br />
Positionieren Sie die<br />
Bank so, dass die Hantel<br />
über der Brust ist<br />
LIEGESTÜTZ<br />
Trainieren Sie Ihre Brust<br />
zu jeder Zeit, mit dieser<br />
klassischen Übung.<br />
Körper vom Kopf<br />
bis zur Ferse<br />
gerade halten<br />
Ellbogen zeigen nach<br />
hinten, nicht zur Seite<br />
Hände leicht außerhalb<br />
der Schulterbreite<br />
ansetzen<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 95
BRUST<br />
Bankdrücken mit Hanteln<br />
Ziel: Brust<br />
Hanteln müssen stärker stabilisiert werden und haben eine größere Reichweite,<br />
daher sind die Übungen schwieriger.<br />
Kopf und Schultern<br />
auf die Bank<br />
Hanteln auf<br />
Brusthöhe<br />
Mitte<br />
anspannen<br />
Handflächen nach<br />
vorne<br />
Knie 90° gebeugt,<br />
Füße flach auf den<br />
Boden<br />
Gewicht gerade<br />
nach oben drücken<br />
und langsam<br />
senken<br />
Rücken nicht wölben<br />
96 Men’s <strong>Fitness</strong>
BRUST<br />
Variationen<br />
BANKDRÜCKEN<br />
MIT DEM<br />
GYMNASTIKBALL<br />
Wenn Sie auf einem<br />
Gymnastikball liegen, müssen<br />
Sie Ihren ganzen Körper<br />
stabilisieren. Damit intensivieren<br />
Sie das Bankdrücken.<br />
Knie 90° gebeugt<br />
Körper in die<br />
Horizontale<br />
Kopf und Schultern<br />
werden durch den Ball<br />
gestüzt<br />
ALTERNATIVES<br />
BANKDRÜCKEN<br />
Trainieren Sie jede Brust<br />
einzeln, um Ungleichheiten<br />
auszubügeln.<br />
Legen Sie das Gewicht<br />
ab, bevor sie erneut<br />
beginnen<br />
GYMNASTIKBALL<br />
HEBEN<br />
Bei dieser Übung kontrollieren<br />
Ihre Muskeln das Wackeln des<br />
Balles und stabilisieren Sie so für<br />
schwierigeres Heben.<br />
Greifen Sie den<br />
Ball an den<br />
Seiten<br />
Körper in eine Linie -<br />
Hüften nicht senken<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 97
BRUST<br />
Geneigtes Bankdrücken<br />
Ziel: Obere Brust<br />
Konzentrieren Sie das Training mit einer schrägen Bank auf<br />
die obere Brust.<br />
Nehmen Sie<br />
die Stange vom<br />
Gestell<br />
Halten Sie die Stange<br />
direkt über Ihrer Brust<br />
Senken Sie die Stange langsam<br />
und drücken Sie sie ruckartig<br />
hoch<br />
Hände weiter als die<br />
Schultern<br />
Mitte<br />
anspannen<br />
Bank 30-45° neigen<br />
Ellbogen an die<br />
Seiten<br />
Rücken nicht wölben<br />
Füße flach auf den<br />
Boden<br />
98 Men’s <strong>Fitness</strong>
BRUST<br />
Variationen<br />
SCHRÄGES<br />
HEBEN MIT<br />
GYMNASTIKBALL<br />
Die zusätzliche Instabilität<br />
verleiht Ihrer Mitte, den<br />
Schultern, der Brust und dem<br />
Trizeps Kraft.<br />
Hüfte nicht<br />
absacken<br />
lassen<br />
Beide Füße auf<br />
den Ball<br />
SCHRÄGES<br />
HANTELDRÜCKEN<br />
Vermeiden Sie, dass die stärkere<br />
Seite die ganze Arbeit macht.<br />
Gewicht gerade<br />
nach oben drücken<br />
Handflächen nach<br />
vorne<br />
SCHRÄGES<br />
GEFÜHRTES<br />
BANKDRÜCKEN<br />
Falls Ihnen keiner zur<br />
Hand gehen kann, drücken<br />
Sie lieber sicher an der<br />
Maschine.<br />
Platzieren Sie die<br />
Bank so, dass die<br />
Stange direkt über<br />
der Brust ist<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 99
BRUST<br />
Schräges Bankdrücken<br />
Ziel: Untere Brust<br />
Durch das Neigen der Bank konzentieren Sie sich auf den<br />
unteren Teil der Brust.<br />
Nehmen Sie die Stange<br />
aus der Halterung und<br />
halten Sie sie direkt über<br />
der Brust<br />
Hände weiter als die<br />
Schultern<br />
Kopf und Schultern<br />
ruhen auf der Bank<br />
Bank um 30-<br />
45° geneigt<br />
Mitte<br />
anspannen<br />
Füße sicher<br />
neben die<br />
Polster<br />
Senken Sie die Stange<br />
vorsichtig und heben<br />
Sie sie ruckartig an<br />
Rücken nicht wölben<br />
beim Drücken<br />
Ellbogen<br />
an die<br />
Seite<br />
100 Men’s <strong>Fitness</strong>
BRUST<br />
Variationen<br />
LIEGESTÜTZ AN<br />
BANK<br />
Eine gute Übung zum<br />
Aufwärmen vor dem<br />
schrägen Bankdrücken<br />
oder um Ihre Brustmuskeln<br />
danach auszupowern.<br />
Extra bonus tip<br />
caption here<br />
please<br />
Hände weiter als die<br />
Schultern<br />
Hüften nicht<br />
neigen<br />
SCHRÄGES<br />
HANTELDRÜCKEN<br />
Die Hanteln haben eine größere<br />
Wirkung als die Stange und sind<br />
sanfter zu den Schulter- und<br />
Ellbogengelenken.<br />
Handflächen<br />
nach vorne<br />
Heben Sie das<br />
Gewicht direkt vor<br />
der Brust<br />
SCHRÄGES<br />
GEFÜHRTES<br />
BANKDRÜCKEN<br />
Mit der geführten<br />
Hantelbank können Sie<br />
sich ganz auf das Gewicht<br />
konzentrieren.<br />
Positionieren Sie<br />
die Bank so, dass<br />
die Stange vor der<br />
Brust ist<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 101
BRUST<br />
Schmetterling<br />
Ziel: Brust<br />
Die fliegende Bewegung isoliert die Brust und macht die<br />
Bewegung individuell.<br />
Handflächen<br />
zueinander<br />
Senken Sie die Hanteln<br />
bogenförmig<br />
Mit der Brust wieder zurück<br />
an den Anfang<br />
Hanteln direkt über<br />
der Brust<br />
Kopf und Schultern<br />
auf die Bank<br />
Senken Sie die Hanteln<br />
so tief, wie es noch<br />
bequem ist<br />
Halten Sie die<br />
Ellbogen leicht<br />
gebeugt<br />
Rücken<br />
nicht<br />
wölben<br />
Füße gerade auf den<br />
Boden<br />
102 Men’s <strong>Fitness</strong>
BRUST<br />
Variationen<br />
SCHMETTERLING<br />
MIT<br />
GYMNASTIKBALL<br />
Durch den Ball halten Sie<br />
während der Übung den Körper<br />
angespannt.<br />
Kopf und Schultern<br />
auf den Ball<br />
Körper horizontal<br />
von Kopf bis Fuß<br />
Knie um 90°<br />
angewinkelt<br />
SCHRÄGER<br />
SCHMETTERLING<br />
Durch den Einsatz der<br />
Schrägbank konzentrieren<br />
Sie sich auf die oberen<br />
Brustmuskeln.<br />
Hanteln direkt über der<br />
Brust<br />
Bank 30-45° gewinkelt<br />
KABELÜBERZUG<br />
Das Kabel bietet größeren<br />
Widerstand als die Hanteln.<br />
Deshalb müssen die<br />
Brustmuskeln mehr arbeiten.<br />
Beine<br />
auseinander<br />
für einen<br />
besseren<br />
Stand<br />
Stehen Sie zwischen<br />
beiden Kabeln, die<br />
auf Schulterhöhe sein<br />
sollten<br />
Hände zusammen<br />
vor die Brust<br />
Halten Sie den<br />
Oberkörper in der<br />
gleichen Position<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 103
BRUST<br />
Seitwärtsdrücken<br />
Beanspruchte Muskulatur: Brust<br />
Machen Sie aus einer einfachen Übung ein kraftvolles Body-Building-Training, das<br />
Ihre Brust, Schultern, Arme und Ihre Mitte gleichzeitig stärkt.<br />
Ellbogen an<br />
den Körper<br />
Körper in einer Linie<br />
Füße<br />
schulterbreit<br />
Hüfte nicht<br />
senken<br />
Greifen Sie die Hanteln<br />
mit festem Griff<br />
Hände<br />
schulterbreit<br />
Heben Sie eine<br />
Hantel mit<br />
geradem Arm über<br />
den Kopf<br />
Drücken Sie kraftvoll<br />
nach oben und drehen<br />
Sie Ihren Körper<br />
Rollen Sie sich auf<br />
die Fußkante<br />
Halten Sie Ihren<br />
Körper gerade<br />
Wiederholen Sie die<br />
Übung gleich mit<br />
dem anderen Arm<br />
104 Men’s <strong>Fitness</strong>
BRUST<br />
Variationen<br />
LIEGESTÜTZ<br />
MIT<br />
KLATSCHEN<br />
Drücken Sie sich<br />
explosionsartig nach oben,<br />
sodass Sie in die Hände<br />
klatschen können. Damit<br />
stärken Sie die schnell<br />
kontrahierende Muskulatur,<br />
die am meisten Wachstum<br />
verspricht.<br />
Ellbogen nach hinten<br />
Körper gerade<br />
Drücken Sie sich vom Boden<br />
ab und schließen Sie gleich<br />
die nächste Wiederholung<br />
an<br />
LIEGESTÜTZ<br />
MIT<br />
MEDIZINBALL<br />
Diese Bewegung erzeugt<br />
Kraft, Koordination und<br />
stärkt Ihren Oberkörper.<br />
Beginnen Sie mit<br />
einer Hand am<br />
Medizinball<br />
Drücken Sie sich ab<br />
und geben Sie den Ball<br />
in die andere Hand<br />
Geben Sie den<br />
Ball bei jedem<br />
Liegestütz in die<br />
jeweils andere Hand<br />
ABWECHSELNDER<br />
LIEGESTÜTZ MIT<br />
SPRUNG<br />
Springen Sie während des<br />
Liegestützes mit Ihren<br />
Händen vor und zurück. Damit<br />
bearbeiten Sie die Muskeln aus<br />
verschiedenen Winkeln.<br />
Nehmen Sie eine<br />
Hand auf Kopfhöhe<br />
Nehmen Sie eine<br />
Hand auf Brusthöhe<br />
Drücken Sie sich<br />
kraftvoll ab und<br />
wechseln Sie die<br />
Position der Hände<br />
Bewegen Sie Ihre<br />
Hände bei jeder<br />
Wiederholung vor<br />
und zurück<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 105
BRUST<br />
Hantelüberzug<br />
Ziel: Brust, Latissimus<br />
Eine Bewegung, die auf die untere Brust,<br />
den Latissimus und den Trizeps abzielt.<br />
Greifen Sie eine Hantel<br />
mit beiden Händen über<br />
der Brust<br />
Die Mitte unterstützt<br />
Füße gerade auf<br />
den Boden<br />
Hände und Schultern<br />
ruhen auf der Bank<br />
Senken Sie das Gewicht<br />
langsam hinter Ihrem Kopf<br />
Rücken nicht wölben<br />
Ziehen Sie die Arme<br />
mit der Brust über<br />
den Kopf<br />
Ellbogen leicht<br />
gebeugt<br />
106 Men’s <strong>Fitness</strong>
BRUST<br />
Variationen<br />
HANTELÜBERZUG<br />
MIT<br />
GYMNASTIKBALL<br />
Das Wackeln auszugleichen<br />
trainiert Ihre Mitte und die Brust.<br />
Körper horizontal<br />
von Kopf bis Fuß<br />
Kopf und Schultern<br />
auf dem Ball<br />
HANTELÜBERZUG<br />
DRÜCKEN<br />
Wenn Sie Ihre Ellbogen beim<br />
Überzug beugen, trainieren Sie<br />
Ihren Trizeps gleich dazu.<br />
Beugen Sie Ihre Ellbogen<br />
am Ende der Bewegung<br />
Strecken Sie die Arme, wenn das<br />
Gewicht über dem Kopf ist<br />
KABELÜBERZUG<br />
Das Kabel leistet Ihren<br />
Muskeln bis zum Ende der<br />
Bewegung Widerstand.<br />
Fassen Sie das Kabel<br />
mit dem Hammergriff<br />
Stellen Sie Ihre Bank so, dass durchweg<br />
Spannung in der Bewegung bleibt<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 107
BEINE
BEINE<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 109
BEINE<br />
Gluteus maximus<br />
Vastus lateralis<br />
Vastus<br />
intermedius<br />
(unter dem<br />
Rectus femoris)<br />
Rectus femoris<br />
Vastus medialis<br />
Biceps femoris<br />
Semitendinosus<br />
Semimembranosus<br />
Gastrocnemius<br />
Soleus<br />
110 Men’s <strong>Fitness</strong>
BEINE<br />
BEINE<br />
Die Beine mit dem Po zusammen bilden die<br />
größte Muskelgruppe Ihres Körpers und machen<br />
auch die Hälfte der Muskeln aus. Aber widmen<br />
Sie Ihnen auch die halbe Zeit des Trainings?<br />
Zu viele <strong>Fitness</strong>studiogänger trainieren die<br />
Beine unregelmäßig, was die vielen halblangen<br />
Badehosen an den Stränden erklärt. Was nutzt<br />
ein wohlgeformter Bizeps, wenn man dazu dürre<br />
Beine hat? Eine von Men’s <strong>Fitness</strong> durchgeführte<br />
Studie fand heraus, dass Frauen am ehesten auf das<br />
Hinterteil eines Mannes schauen. Also gibt es wohl<br />
keine Ausrede mehr, die untere Hälfte zu ignorieren.<br />
Zudem sollte man seine Beine auch trainieren,<br />
wenn man seinen Oberkörper trainieren will. Das<br />
liegt daran, dass die Beinmuskulatur so groß ist,<br />
dass sie viele Hormone produziert, die wiederum<br />
alle Muskeln des Körpers stimulieren - ein paar<br />
Liegestütze können also Ihren Bizeps aufbauen.<br />
Die Hauptmuskelgruppe auf der Vorderseite der<br />
Schenkel ist der Quadrizeps. Wie der Name schon<br />
sagt, besteht dieser aus vier Köpfen, die das Knie<br />
und die Kniescheibe stabilisieren. Auf der Rückseite<br />
befinden sich die hinteren Oberschenkelmuskeln,<br />
die bis zu den Hüften reichen und das Knie beugen.<br />
Jedesmal, wenn Sie sich von einer sitzenden<br />
in die stehende Position begeben, arbeitet der<br />
Quadrizeps mit dem Gluteus und dem hinteren<br />
Oberschenkelmuskel zusammen.<br />
Um Muskelmasse in den Beinen aufzubauen, gibt<br />
es keine bessere Übung als Kniebeugen. Man sollte<br />
schon schwere Gewichte bemühen, während man<br />
seinen Körper dabei stabilisiert. Diese Bewegung<br />
beansprucht eine große Anzahl an unteren<br />
Muskelfasern. Für viele Leute scheint der Liegestütz<br />
eine schwierige Übung zu sein, aber es lohnt sich,<br />
diese zu üben und damit seine Form zu verbessern.<br />
Wenn man sie einmal beherrscht, kann sie ein<br />
Eckpfeiler des Trainings werden. Mit einer geführten<br />
Hantelbank kann man seinem Körper Stabilität<br />
geben, wenn man etwas unsicher ist hinsichtlich der<br />
schweren Gewichte. Die Bank sollte aber die gute<br />
Technik der Kniebeugen nicht ersetzen.<br />
Dennoch sollten Sie viele verschiedeme Übungen<br />
mit den Beinen machen, um die Beinmuskulatur auf<br />
Trab zu halten und wachsen zu lassen.<br />
Hauptübungen<br />
Kniebeuge 112<br />
Kniebeuge geführt 114<br />
Kniebeuge vorne 116<br />
Step-up mit<br />
Kurzhanteln 118<br />
Ausfallschritt 120<br />
Seitlicher<br />
Ausfallschritt 122<br />
Bulgarische<br />
Kniebeuge 124<br />
Rumänisches<br />
Kreuzheben 126<br />
Beincurls mit dem<br />
Gymnastikball 128<br />
Wadenheben im<br />
Stand 130<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 111
BEINE<br />
Kniebeugen<br />
Ziel: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Beinbizeps<br />
Bei dieser fundamentalen Beinübung werden sehr viele verschiedene Muskelgruppen<br />
beansprucht. Sie sollte zum Repertoire jedes Mannes gehören, der Muskelmasse aufbauen will.<br />
Fassen Sie die<br />
Hantelstange möglichst<br />
nahe an den Schultern<br />
Die Stange soll hinter<br />
dem Nacken im<br />
Bereich der Schultern<br />
aufliegen<br />
Heben Sie die<br />
Hantel von der<br />
Ablage<br />
Blicken Sie<br />
die ganze Zeit<br />
gerade nach<br />
vorne<br />
Spannen Sie Ihre<br />
Rumpfmuskeln an<br />
Ellbogen<br />
zurück<br />
Beugen Sie die<br />
Knie, bis die<br />
Oberschenkel<br />
parallel zum Boden<br />
sind<br />
Behalten<br />
Sie den<br />
natürlichen<br />
Bogen des<br />
Rückens bei<br />
Die Knie<br />
bleiben<br />
genau über<br />
den Füßen<br />
Schulterweiter<br />
Fußabstand<br />
Drücken Sie<br />
sich über die<br />
Fersen ab und<br />
in die aufrechte<br />
Ausgangsstellung<br />
zurück<br />
Die Fußspitzen weisen<br />
leicht nach außen<br />
112 Men’s <strong>Fitness</strong>
BEINE<br />
Variationen<br />
KURZHANTEL-<br />
KNIEBEUGEN<br />
Wenn Sie Probleme<br />
haben, bei Langhantel-<br />
Kniebeugen die<br />
richtige Körperhaltung<br />
beizubehalten, dann<br />
können Sie mit<br />
Kurzhantel-Kniebeugen<br />
den Bewegungsablauf<br />
langsam und auf sichere<br />
Weise lernen.<br />
Stehen Sie<br />
aufrecht und<br />
lassen Sie die<br />
Hanteln seitlich<br />
mit gestreckten<br />
Armen<br />
herunterhängen<br />
Halten Sie<br />
den Rücken<br />
ganz gerade<br />
KNIEBEUGEN<br />
SPRINGEND<br />
Fügen Sie der<br />
Kniebeuge ein<br />
explosives Element<br />
hinzu, um auch<br />
die Muskelfasern<br />
zu beanspruchen,<br />
die für schnelle<br />
Bewegungsabläufe<br />
zuständig sind.<br />
Nehmen Sie für diese<br />
Übung aber eine eher<br />
leichte Hantel.<br />
Eine leichtere<br />
Hantel als<br />
sonst nehmen<br />
Schnellen Sie<br />
explosiv hoch und<br />
springen Sie vom<br />
Boden weg<br />
EINBEINIGE<br />
KNIEBEUGEN<br />
Diese Übung ist gut<br />
für Gleichgewicht<br />
und Koordination<br />
und stärkt die<br />
Muskeln, die Ihre<br />
Knie- und Fußgelenke<br />
stabilisieren.<br />
Mit den<br />
ausgestreckten<br />
Händen das<br />
Gleichgewicht<br />
halten<br />
Hinterer Fuß<br />
vom Boden<br />
abheben<br />
Behalten<br />
Sie den<br />
natürlichen<br />
Bogen des<br />
Rückens bei<br />
Das Knie<br />
bleibt<br />
genau über<br />
dem Fuß<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 113
BEINE<br />
Kniebeuge geführt<br />
Beanspruchte Muskulatur: Quadrizeps<br />
Mit der Smith-Maschine können Sie mehr Gewicht auflegen, ohne darauf<br />
achten zu müssen, dass Sie die Hantel unter Kontrolle behalten.<br />
Die Stange soll hinter<br />
dem Nacken im<br />
Bereich der Schultern<br />
aufliegen<br />
Augen geradeaus<br />
Blicken Sie<br />
die ganze<br />
Zeit gerade<br />
nach vorne<br />
Nehmen Sie<br />
die Hantel aus<br />
dem Gestell<br />
Ellbogen nach<br />
hinten, um Ihre<br />
Schulterblätter<br />
zurückzuziehen<br />
Spannen<br />
Sie Ihre<br />
Rumpfmuskeln<br />
an<br />
Behalten<br />
Sie den<br />
natürlichen<br />
Bogen des<br />
Rückens bei<br />
Stellen Sie die<br />
Füße leicht vor<br />
den Körper, um<br />
die Quadrizepse<br />
stärker zu belasten<br />
Beugen Sie die Knie,<br />
bis die Oberschenkel<br />
parallel zum Boden<br />
sind<br />
Schulterbreiter<br />
Fußabstand, die<br />
Fußspitzen leicht<br />
nach außen gedreht<br />
114 Men’s <strong>Fitness</strong>
BEINE<br />
Variationen<br />
EINBEINIGE<br />
SMITH-<br />
KNIEBEUGEN<br />
Bearbeiten Sie die<br />
Beine getrennt, um<br />
eventuelle muskuläre<br />
Ungleichgewichte<br />
auszugleichen.<br />
Einen Fuß auf<br />
dem Boden<br />
lassen<br />
Nur so weit<br />
heruntergehen,<br />
wie es bequem<br />
ist<br />
KNIEBEUGEN<br />
MIT<br />
KURZHANTELN<br />
AUF DEM<br />
SWISSBALL<br />
Wenn Sie keine Smith-<br />
Maschine haben, ist<br />
diese Übung eine<br />
geeignete Alternative.<br />
Der Rumpf muss dabei<br />
mehr arbeiten, um<br />
die Bewegungen zu<br />
kontrollieren.<br />
Platzieren Sie den Ball<br />
hinter Ihrem unteren<br />
Rücken<br />
Lassen Sie den<br />
Ball während der<br />
Kniebeuge nach<br />
oben rollen<br />
STATISCHE<br />
SKI-<br />
KNIEBEUGE<br />
Spüren Sie das<br />
Brennen in Ihren<br />
Quadrizepsen, wenn<br />
Sie so lange wie<br />
möglich in dieser<br />
isometrischen<br />
Stellung bleiben.<br />
Schultern und Hüfte sind<br />
an der Wand<br />
Oberschenkel<br />
parallel zum<br />
Boden<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 115
BEINE<br />
Kniebeuge vorne<br />
Ziel: Quadrizeps<br />
Wenn Sie die Hantel vor Ihre Schulter legen, ist Ihr Rücken während der Kniebeuge automatisch gerader.<br />
Die Last wird dann mehr von den Quadrizepsen und weniger vom unteren Rücken getragen.<br />
Legen Sie die Hantel<br />
vorne auf Ihre Schultern<br />
Fassen Sie die<br />
Stange mit den<br />
Fingerspitzen<br />
Ellbogen<br />
zeigen nach<br />
vorne<br />
Blicken Sie die<br />
ganze Zeit gerade<br />
nach vorne<br />
Während der ganzen<br />
Übung Rücken<br />
aufrecht halten und<br />
Rumpfmuskulatur<br />
anspannen<br />
Halten Sie die<br />
Ellbogen während<br />
der Kniebeuge<br />
so weit oben wie<br />
möglich<br />
Beugen Sie die<br />
Knie, bis die<br />
Oberschenkel<br />
parallel zum Boden<br />
sind<br />
Die Knie bleiben<br />
genau über den<br />
Füßen<br />
Schulterbreiter<br />
Fußabstand, die<br />
Fußspitzen leicht<br />
nach außen gedreht<br />
Drücken Sie sich<br />
über die Fersen ab<br />
und in die aufrechte<br />
Ausgangsstellung<br />
zurück<br />
116 Men’s <strong>Fitness</strong>
BEINE<br />
Variationen<br />
ÜBERKOPF-<br />
KNIEBEUGEN<br />
Eine schwierige<br />
Übung, die Ihre<br />
Haltung und Ihre<br />
Schultermobilität auf<br />
die Probe stellt.<br />
Halten Sie mit<br />
gestreckten Armen<br />
eine leichte Hantel<br />
über dem Kopf<br />
Gehen Sie so<br />
weit wie möglich<br />
in die Knie, ohne<br />
ein Hohlkreuz zu<br />
machen<br />
SUMO-<br />
KNIEBEUGEN<br />
Wenn Sie sich<br />
breitbeiniger<br />
hinstellen, wird der<br />
Schwerpunkt der<br />
Belastung eher<br />
auf die Innenseite<br />
der Oberschenkel<br />
verlagert.<br />
Greifen Sie eine<br />
Kurzhantel an<br />
einem Ende<br />
Rücken aufrecht halten<br />
Die Knie<br />
bleiben genau<br />
über den<br />
Füßen<br />
Breitbeiniger Stand, die<br />
Fußspitzen weisen leicht<br />
nach außen<br />
FRONTALE<br />
KNIEBEUGEN MIT<br />
GEKREUZTEN<br />
ARMEN<br />
Wenn Sie die Arme<br />
kreuzen und die Ellbogen<br />
oben halten, formen Sie<br />
eine Plattform, sodass<br />
die Hantel sicher auf den<br />
Schultern liegt. Diese<br />
Variante sollten Sie wählen,<br />
wenn die normalen<br />
frontalen Kniebeugen eine<br />
zu große Belastung für Ihre<br />
Schultergelenke darstellen.<br />
Ellbogen<br />
oben halten<br />
Kreuzen Sie die Arme<br />
und greifen Sie die<br />
Hantelstange mit den<br />
Fingerspitzen<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 117
BEINE<br />
Step-up mit Kurzhanteln<br />
Ziel: Gesäßmuskeln, Quadrizeps<br />
Diese Bewegung machen Sie jeden Tag beim Treppensteigen. Mit dieser<br />
Übung trainieren Sie also funktionelle Kraft.<br />
Augen nach<br />
vorne<br />
Rücken<br />
gerade halten<br />
Rücken<br />
aufrecht<br />
halten<br />
Drücken Sie sich<br />
über die Ferse des<br />
vorderen Fußes ab<br />
Ein Fuß steht in<br />
voller Länge auf<br />
der Bank<br />
Lassen Sie die<br />
Hanteln seitlich<br />
mit gestreckten<br />
Armen<br />
herunterhängen<br />
Stiegen Sie mit<br />
dem hinteren Fuß<br />
wieder hinunter und<br />
wiederholen Sie die<br />
Übung in der angepeilten<br />
Wiederholungsanzahl.<br />
Danach die Seite wechseln<br />
Die Bank oder<br />
die Stufe sollte<br />
sich maximal auf<br />
Kniehöhe befinden<br />
118 Men’s <strong>Fitness</strong>
BEINE<br />
Variationen<br />
EINBEINIGE<br />
BANKKNIEBEUGE<br />
Konzentrieren Sie sich<br />
auf Ihre Quadrizepse und<br />
die Muskeln, die die Knie<br />
stabilisieren.<br />
Rücken gerade<br />
halten<br />
Das Knie bleibt<br />
genau über dem Fuß<br />
Ein Fuß hängt<br />
geht über die<br />
Bankkante<br />
hinaus<br />
Stellen Sie<br />
sich auf die<br />
Bankkante<br />
SEITLICHER<br />
STEP-UP<br />
Attackieren Sie Ihre<br />
Gesäßmuskeln aus<br />
einem anderen Winkel<br />
und lassen Sie die innere<br />
Oberschenkelmuskulatur<br />
(Adduktoren) kräftig<br />
arbeiten.<br />
Stand,<br />
seitlich der<br />
Bank<br />
Drücken Sie sich<br />
mit dem ganzen<br />
Fuß ab, nicht nur<br />
mit den Zehen<br />
Auf gleicher<br />
Seite<br />
absteigen<br />
STEP-UP UND<br />
SPRUNG<br />
Verbessern Sie<br />
Ihr sportliches<br />
Geschick mit einer<br />
Sprungkraftübung, die<br />
Gesäßmuskeln und<br />
Quadrizepse richtig<br />
fordert.<br />
Stoßen Sie sich mit<br />
dem vorderen Bein<br />
ab, um hoch in die<br />
Luft zu springen<br />
Landen Sie sicher<br />
auf dem Boden und<br />
nehmen Sie vor dem<br />
nächsten Sprung<br />
wieder die richtige<br />
Ausgangsstellung ein<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 119
BEINE<br />
Ausfallschritt<br />
Ziel: Hintere Oberschenkel- und Pomuskulatur sowie Schenkelstrecker<br />
Für diese klassische Übung brauchen Sie sowohl Kraft als auch Koordination. Beide<br />
Eigenschaften sind für den Sport von grundlegender Bedeutung.<br />
Legen Sie sich<br />
die Stange<br />
hinter dem<br />
Kopf über die<br />
Schultern<br />
Richten Sie den<br />
Blick nach vorne<br />
Machen Sie<br />
einen<br />
großen Schritt<br />
nach vorne<br />
Halten Sie den Blick<br />
nach vorne gerichtet<br />
Halten Sie den<br />
Rücken gerade<br />
und die Core-<br />
Muskulatur<br />
während der<br />
gesamten Übung<br />
angespannt<br />
Ziehen Sie die Ellbogen<br />
zurück, um die<br />
Schulterblätter nach<br />
hinten zu bringen<br />
Halten Sie den<br />
Oberkörper<br />
aufrecht<br />
Achten Sie<br />
darauf, dass sich<br />
das Knie auf Höhe<br />
des vorderen<br />
Fußes befindet,<br />
aber nicht weiter<br />
vorne<br />
Die Füße<br />
weisen nach<br />
vorne<br />
Nehmen Sie<br />
die Füße<br />
auseinander<br />
Senken Sie<br />
das hintere<br />
Knie ab,<br />
bis es fast<br />
den Boden<br />
berührt<br />
Der vordere Fuß darf<br />
leicht nach innen<br />
gedreht sein, um<br />
die Belastung auf<br />
das Kniegelenk zu<br />
reduzieren<br />
Stoßen Sie<br />
sich mit dem<br />
vorderen Fuß ab,<br />
um zurück in die<br />
Ausgangsposition<br />
zu gelangen<br />
120 Men’s <strong>Fitness</strong>
BEINE<br />
Variationen<br />
EINSEITIGE<br />
KNIEBEUGE<br />
Die einseitige<br />
Kniebeuge ähnelt<br />
dem Ausfallschritt.<br />
Allerdings ist kein<br />
Anfangsschritt<br />
notwendig. Sie<br />
können sich also auf<br />
die perfekte Form<br />
konzentrieren und<br />
die Knie ein wenig<br />
entlasten.<br />
Setzen Sie<br />
zunächst<br />
ein Bein vor<br />
das andere<br />
AUSFALLSCHRITT<br />
MIT SPRUNG<br />
Springen Sie aus dem<br />
Ausfallschritt in die<br />
Luft, wechseln Sie die<br />
Beinposition und landen<br />
Sie wieder im Ausfallschritt.<br />
Diese Übung ist<br />
hervorragend dazu geeignet,<br />
funktionelle Kraft und<br />
Stabilität aufzubauen.<br />
Beginnen Sie<br />
im Ausfallschritt<br />
Springen Sie<br />
hoch und<br />
wechseln<br />
Sie in der<br />
Luft die<br />
Beinstellung<br />
Holen Sie<br />
gleichzeitig<br />
mit den<br />
Armen<br />
Schwung<br />
Landen Sie mit<br />
vertauschter<br />
Beinposition<br />
wieder im<br />
Ausfallschritt,<br />
und gehen<br />
Sie direkt<br />
zum nächsten<br />
Sprung über<br />
AUSFALLSCHRITT<br />
NACH HINTEN<br />
Indem Sie sich nach<br />
hinten statt nach vorne<br />
bewegen, verschieben<br />
Sie die Belastung etwas<br />
auf die Schenkelstrecker<br />
und die hintere<br />
Oberschenkelmuskulatur.<br />
Gleichzeitig fördern Sie die<br />
Koordination.<br />
Machen<br />
Sie einen<br />
Schritt nach<br />
hinten in den<br />
Ausfallschritt<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 121
BEINE<br />
Seitlicher Ausfallschritt<br />
Ziel: Adduktoren (innere Oberschenkel)<br />
Diese allzu oft übersehenen Muskeln kommen im Sport vor<br />
allem bei Drehbewegungen zum Einsatz.<br />
Augen geradeaus<br />
Machen Sie<br />
einen großen<br />
Ausfallschritt<br />
seitlich nach<br />
vorne<br />
Kopf hoch,<br />
gerade nach<br />
vorne blicken<br />
Oberkörper<br />
aufrecht<br />
halten<br />
Rumpf zum<br />
vorderen,<br />
gebeugten Knie<br />
bewegen<br />
Oberkörper<br />
aufrecht<br />
halten<br />
Füße nahe zusammen<br />
Lassen Sie die<br />
Hanteln seitlich<br />
mit gestreckten<br />
Armen<br />
herunterhängen<br />
Das Knie<br />
bleibt<br />
über dem<br />
Fuß (geht<br />
nicht über<br />
die Zehen<br />
hinaus)<br />
Die<br />
Fußspitzen<br />
zeigen nach<br />
vorne<br />
122 Men’s <strong>Fitness</strong>
BEINE<br />
Variationen<br />
AUSFALLSCHRITT<br />
QUER<br />
Öffnen Sie für diese<br />
Bewegung Ihre Hüften.<br />
Sie hilft Ihnen dabei,<br />
beim Sport schnelle<br />
Drehungen auszuführen,<br />
ohne Leistenverletzungen<br />
fürchten zu müssen.<br />
Machen Sie einen<br />
Ausfallschritt zur<br />
Seite und drehen<br />
Sie den Fuß im<br />
rechten Winkel vom<br />
Standbein nach<br />
außen<br />
Rumpf zum<br />
gebeugten Knie<br />
bewegen<br />
SEITLICHER<br />
AUSFALLSCHRITT<br />
MIT<br />
KURZHANTELN<br />
MIT BERÜHRUNG<br />
Bei dieser mehrere Gelenke<br />
in Anspruch nehmenden<br />
Übung trainieren Sie<br />
Beinbizeps, Quadrizeps und<br />
Adduktoren.<br />
Rücken<br />
gerade nach<br />
vorne beugen<br />
Die Beugung erfolgt<br />
aus der Hüfte heraus,<br />
nicht aus der Taille<br />
Führen Sie die Hanteln an dem<br />
Bein, das den Ausfallschritt<br />
macht, herunter<br />
SEITLICHER<br />
AUSFALLSCHRITT<br />
MIT KABEL<br />
Das Kabel kann seitlich<br />
mehr Widerstand geben als<br />
Kurz- und Langhanteln.<br />
Stellen Sie sich<br />
seitlich neben<br />
einen Kabelzug<br />
von unten<br />
Machen Sie einen<br />
Ausfallschritt in<br />
Richtung Kabelzug<br />
und gehen Sie<br />
dann zurück in die<br />
Ausgangsstellung<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 123
BEINE<br />
Bulgarische Kniebeuge<br />
Ziel: Quadrizeps, Gesäßmuskeln<br />
Indem Sie einen Fuß auf einer Bank hinter Ihnen ablegen, stellen Sie dieses Bein ruhig und<br />
verlagern den Schwerpunkt auf das Vorderbein, sodass jeweils nur ein Bein trainiert wird.<br />
Augen geradeaus<br />
Legen Sie die<br />
Hantelstange hinten<br />
auf Ihre Schulter<br />
Oberkörper<br />
aufrecht,<br />
Rumpfmuskulatur<br />
angespannt<br />
Hüften aufrecht<br />
Der hintere Fuß<br />
bleibt auf der<br />
Bank<br />
Oberkörper<br />
aufrecht<br />
Beugen Sie das<br />
Knie des vorderen<br />
Beines, bis der<br />
Oberschenkel fast<br />
horizontal ist<br />
Das Vorderbein<br />
befindet sich etwa<br />
einen halben Meter vor<br />
der Bank<br />
Das Knie befindet<br />
sich genau über<br />
dem Fuß<br />
Achten Sie darauf,<br />
dass das Knie des<br />
vorderen Beins<br />
nie über die Zehen<br />
hinausgeht<br />
Die<br />
Fußspitzen<br />
zeigen nach<br />
vorne<br />
124 Men’s <strong>Fitness</strong>
BEINE<br />
Variationen<br />
BULGARISCHE<br />
KNIEBEUGEN<br />
MIT<br />
KURZHANTELN<br />
Mit Kurzhanteln ist diese<br />
Übung einfacher, aber<br />
wegen des geringeren<br />
Gewichts auch weniger<br />
effektiv. Gut, um erst mal<br />
den Bewegungsablauf<br />
zu lernen.<br />
Lassen Sie die<br />
Hanteln seitlich<br />
mit gestreckten<br />
Armen<br />
herunterhängen<br />
BULGARISCHE<br />
KNIEBEUGEN<br />
MIT<br />
SWISSBALL<br />
Wenn der hintere Fuß<br />
auf einem Swissball<br />
abgelegt wird, wird<br />
die Übung wesentlich<br />
instabiler und das<br />
vordere Bein muss<br />
noch mehr arbeiten.<br />
Legen Sie den<br />
Fußspann auf<br />
dem Ball ab<br />
BULGARISCHE<br />
KNIEBEUGEN<br />
MIT<br />
SWISSBALL<br />
UND<br />
DREHUNG<br />
Trainieren Sie<br />
Gleichgewicht und<br />
Koordination mit einer<br />
Übung, bei der Ihr<br />
Körper gleichzeitig<br />
mehrere Bewegungen<br />
absolvieren muss.<br />
Führen Sie diese<br />
Übung ohne<br />
Gewichte aus<br />
Bei jeder<br />
Wiederholung<br />
die Seite<br />
wechseln<br />
Beim Hinuntergehen<br />
drehen Sie den<br />
Rumpf auf eine Seite<br />
Wahlweise<br />
Pistolengriffhaltung,<br />
um Spannung in die<br />
Arme zu bekommen<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 125
BEINE<br />
Rumänisches Kreuzheben<br />
Ziel: Beinbizeps<br />
Die beste Übung, um Muskelmasse an den hinteren Oberschenkeln aufzubauen. Achten Sie hier<br />
sehr auf den korrekten Bewegungsablauf, damit Ihr Kreuz keine Verletzungen davonträgt.<br />
Kopf hoch,<br />
Augen<br />
geradeaus<br />
Schultern<br />
zurück<br />
Beugen Sie sich aus<br />
der Hüfte, nicht aus<br />
der Taille vor<br />
Rücken<br />
gerade<br />
halten<br />
Nacken und<br />
Wirbelsäule<br />
bilden eine<br />
Linie<br />
Oberkörper<br />
aufrecht,<br />
Rumpfmuskulatur<br />
angespannt<br />
Die<br />
Rumpfmuskulatur<br />
bleibt die ganze Zeit<br />
angespannt<br />
Halten Sie die<br />
Stange knapp<br />
außerhalb der<br />
Hüfte<br />
Beugen Sie<br />
die Knie und<br />
drücken Sie die<br />
Hüfte zurück<br />
Füße<br />
schulterbreit<br />
auseinander<br />
Senken Sie die Stange<br />
langsam ab, bis Sie in<br />
Ihren Beinbizepsen<br />
eine gewisse Spannung<br />
spüren<br />
Senken Sie die<br />
Stange an den<br />
Schienbeinen<br />
entlang ab<br />
126 Men’s <strong>Fitness</strong>
BEINE<br />
Variationen<br />
EINBEINIGES<br />
RUMÄNISCHES<br />
KREUZHEBEN<br />
Bearbeiten Sie jedes Bein<br />
für sich und erhöhen Sie<br />
dadurch die Beinstabilität.<br />
Eine ideale Übung, um<br />
Ihre Beinbizepse für<br />
Rumänisches Kreuzheben<br />
mit schweren Gewichten<br />
aufzuwärmen.<br />
Auf<br />
einem<br />
Bein<br />
stehen<br />
Beugen Sie<br />
die Hüfte<br />
RUMÄNISCHES<br />
KREUZHEBEN MIT<br />
KURZHANTELN IN<br />
SCHRITTSTELLUNG<br />
Hier handelt es sich um eine<br />
hochfunktionale Übung, weil<br />
die Bewegung nachgestellt<br />
wird, mit der sich die meisten<br />
Menschen herunterbeugen, um<br />
einen Gegenstand aufzuheben.<br />
Jedes Bein wird einzeln<br />
trainiert.<br />
Machen<br />
Sie einen<br />
Schritt<br />
nach<br />
vorne<br />
Senken Sie die<br />
Gewichte am<br />
Schienbein<br />
entlang ab<br />
RUMÄNISCHES<br />
KREUZHEBEN<br />
MIT<br />
GESTRECKTEN<br />
BEINEN<br />
Wenn die Beine gestreckt<br />
bleiben, werden vor allem<br />
die Beinbizepse trainiert.<br />
Der untere Rücken wird<br />
stark beansprucht, achten<br />
Sie also unbedingt darauf,<br />
den Bewegungsablauf<br />
korrekt auszuführen und<br />
das Gewicht allmählich zu<br />
erhöhen.<br />
Die Beine beim<br />
Absenken der<br />
Hantel fast<br />
gestreckt lassen<br />
Rücken<br />
gerade<br />
halten<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 127
BEINE<br />
Beincurls mit dem Gymnastikball<br />
Ziel: Beinbizeps<br />
Trainieren Sie den Beinbizeps mit Ihrem eigenen Körpergewicht.<br />
Halten Sie den Körper<br />
von Kopf bis Fuß in<br />
einer geraden Linie<br />
Legen Sie sich mit<br />
Kopf und Schultern<br />
auf eine Matte<br />
Füße<br />
zusammen<br />
auf dem Ball<br />
Die Arme<br />
liegen seitlich<br />
neben dem<br />
Körper<br />
Die Hüften anheben<br />
Ziehen Sie den Ball mit<br />
den Fersen zum Körper<br />
Körper gerade<br />
halten<br />
Die Position kurz halten und dann<br />
den Ball zurückrollen<br />
128 Men’s <strong>Fitness</strong>
BEINE<br />
Variationen<br />
EINBEINIGE<br />
BEINCURLS<br />
MIT DEM<br />
SWISSBALL<br />
Ein Bein allein muss<br />
doppelt so hart<br />
arbeiten, um das<br />
Körpergewicht auf<br />
dem wackligen Ball zu<br />
stabilisieren.<br />
Ein Bein bleibt<br />
während der Übung<br />
angehoben<br />
BECKENHEBEN<br />
UND BEINCURLS<br />
MIT DEM<br />
SWISSBALL<br />
Eine<br />
Kombinationsbewegung,<br />
bei der Sie zunächst<br />
die Hüftbeuger und<br />
dann Ihren Beinbizeps<br />
trainieren.<br />
Legen Sie sich flach<br />
auf den Boden<br />
Die Hüften anheben, bis Ihr<br />
Körper von den Schultern<br />
bis zu den Knien eine gerade<br />
Linie bildet<br />
Ziehen Sie<br />
den Ball mit<br />
den Fersen<br />
unter sich<br />
BEINCURLS<br />
MIT ZWEI<br />
MEDIZINBÄLLEN<br />
Zwei Beine, zwei Bälle. Diese<br />
Übung verlangt Ihnen eine<br />
hohe Koordinationsleistung<br />
ab. Die Rumpfmuskeln<br />
müssen hart arbeiten, damit<br />
Ihr Körper gerade bleibt.<br />
Legen Sie unter<br />
jede Wade einen<br />
Medizinball<br />
Ziehen Sie beide Bälle mit<br />
den Beinen so nach vorne, bis<br />
sich die Fersen auf den Bällen<br />
befinden<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 129
BEINE<br />
Wadenheben im Stand<br />
Ziel: Waden<br />
Die Waden weiter aufzubauen gehört zu den schwierigsten Aufgaben, weil sie bereits täglich allein<br />
durchs Herumlaufen trainiert werden. Bearbeiten Sie Ihre Waden mit schweren Gewichten und<br />
wenigen Wiederholungen, um ihr Wachstum zu stimulieren.<br />
Halten Sie sich an einer<br />
Wand fest, um nicht aus dem<br />
Gleichgewicht zu kommen<br />
Oberkörper aufrecht<br />
Halten Sie in der<br />
anderen Hand<br />
eine Kurzhantel,<br />
der Arm hängt<br />
seitlich herab<br />
Der andere<br />
Fuß hängt frei<br />
herunter<br />
In dieser höchst<br />
kontrahierten<br />
Position verharren<br />
Sie einen Moment<br />
und gehen Sie<br />
dann langsam<br />
wieder in die<br />
Ausgangsstellung<br />
zurück<br />
Stellen Sie<br />
sich mit dem<br />
Fußballen auf<br />
die Kante einer<br />
Stufe<br />
Senken<br />
Sie die<br />
Ferse ab<br />
Drücken Sie<br />
sich hoch, bis<br />
Sie die Fersen<br />
maximal<br />
angehoben<br />
haben<br />
130 Men’s <strong>Fitness</strong>
BEINE<br />
Variationen<br />
WADENHEBEN<br />
IM SITZEN MIT<br />
KURZHANTELN<br />
Bei dieser Übung ruht<br />
auf den Oberschenkeln<br />
in der Nähe der Knie ein<br />
Gewicht. Damit haben Sie<br />
während des gesamten<br />
Bewegungsablaufs<br />
einen Widerstand zu<br />
überwinden.<br />
Legen<br />
Sie das<br />
Gewicht<br />
auf die<br />
Knie<br />
Drücken Sie mit<br />
den Zehen nach<br />
unten, bis Sie die<br />
Fersen maximal<br />
angehoben haben<br />
WADENHEBEN<br />
SPRINGEND<br />
Explosive<br />
Bewegungen zielen<br />
auf die Muskelfasern,<br />
die für schnelle<br />
Bewegungsabläufe<br />
zuständig sind. Sie<br />
haben das größte<br />
Wachstumspotenzial.<br />
Stellen Sie<br />
sich mit dem<br />
Fußballen<br />
auf die Kante<br />
einer Stufe<br />
Stoßen Sie<br />
sich mit den<br />
Zehen ab und<br />
springen Sie<br />
vom Boden<br />
weg.<br />
WADENHEBEN<br />
MIT<br />
SWISSBALL IN<br />
RÜCKENLAGE<br />
Die Waden sind<br />
gezwungen, den<br />
gesamten Körper<br />
zu stabilisieren.<br />
Dadurch werden Sie<br />
leistungsfähiger, wenn<br />
Sie Gewichte heben<br />
wollen.<br />
Kopf und Schultern<br />
ruhen auf dem Ball<br />
Der Körper<br />
ist ganz<br />
gerade<br />
Die Knie sind<br />
rechtwinklig gebeugt<br />
Gehen Sie in den<br />
Zehenspitzenstand,<br />
zählen Sie bis zwei und<br />
lassen Sie die Fersen<br />
dann wieder herunter<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 131
SCHULTERN
SCHULTERN<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 133
SCHULTERN<br />
Mittlerer<br />
Deltamuskel<br />
Hinterer<br />
Deltamuskel<br />
Vorderer<br />
Deltamuskel<br />
Rotatorenmanschette<br />
(unter Deltamuskel)<br />
134 Men’s <strong>Fitness</strong>
SCHULTERN<br />
SCHULTERN<br />
Die Schulter ist eines der komplexesten<br />
Gelenke im menschlichen Körper. Eine Kugel<br />
bestehend aus Knochen sitzt am oberen Ende<br />
des Oberarmknochens (Humerus), die wiederum<br />
in einer Einbuchtung am Schulterblatt anliegt,<br />
was Armbewegungen in verschiedene Richtungen<br />
erlaubt. Den Arm nach oben, nach unten, vor und<br />
zurück zu bewegen beansprucht viele Muskeln<br />
inklusive der Brustmuskeln, des Latissimus und<br />
des Trapezius des Rückens und der Deltamuskeln<br />
am Schultergelenk. In diesem Abschnitt<br />
fokussieren wir uns auf den Deltamuskel.<br />
Der Deltamuskel besteht aus drei Teilen:<br />
Der vordere, der mittlere und der hintere (oder<br />
anterior, medial und posterior, wenn Sie es etwas<br />
schlauer haben wollen). Es ist wichtig, alle Teile<br />
des Deltamuskels zu trainieren, denn sonst laufen<br />
Sie Gefahr, Muskelungleichheiten zu entwickeln,<br />
die zu Verletzungen führen können. Wenn Sie<br />
also viel Bankdrücken betreiben, werden nur die<br />
vorderen Delatmuskeln ausgeprägt. Die Schulter<br />
wird dann in der Bewegung eingeschränkt, was<br />
wiederum zu einem Schmerzensschrei führen<br />
kann, wenn Sie von Kindern gefragt werden:<br />
„Hey, können Sie uns den Ball zurückwerfen?”.<br />
Die Muskeln, die die großen Schultermuskeln<br />
unterstützen, sind kleiner und allgemein als<br />
Rotatorenmanschette bekannt. Jene Muskeln sind<br />
nicht besonders glamourös und wachsen auch<br />
nicht wirklich auf eindrucksvolle Art und Weise.<br />
Aber sie sind wichtig, um Verletzungen eines sehr<br />
wichtigen Gelenkes vorzubeugen. Sie stabilisieren<br />
das Schultergelenk und erlauben dem Arm, zu<br />
rotieren und zu heben (stellen Sie sich dafür das<br />
Werfen eines Balles vor). Wenn Sie diese Muskeln<br />
im <strong>Fitness</strong>tudio beim Traineren des Deltamuskels<br />
vernachlässigen, dann kann das zu quälenden<br />
Schmerzen führen.<br />
Bevor Sie schwere Schulterübungen<br />
durchführen, sollten Sie die Rotatorenmanschette<br />
mittels internalen und externalen Rotationen in<br />
Bewegung bringen (siehe S. 148). Das wärmt den<br />
Schultergürtel auf und bereitet die Schulter für die<br />
schweren Übungen danach vor.<br />
Hauptübungen<br />
Schulterpresse 136<br />
Schulterpresse mit<br />
Hanteln im Sitzen 138<br />
Abwechselnde<br />
Schulterpresse<br />
mit Hanteln 140<br />
Laterales Heben 142<br />
Laterales Heben<br />
rückwärts im Liegen 144<br />
Kubanische Presse 146<br />
Innere Hanteldrehung 148<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 135
SCHULTERN<br />
Schulterpresse<br />
Ziel: Deltamuskeln<br />
Vergrößern und stärken Sie Ihre Schultern<br />
mit dieser wichtigen Übung.<br />
Stange weiter als<br />
Schultern greifen<br />
Blick gerade<br />
Stange direkt<br />
über den Kopf<br />
stemmen<br />
Blick weiter<br />
geradeaus<br />
Die Stange auf der<br />
Brust halten<br />
Körper gerade,<br />
Mitte angespannt<br />
Mitte angespannt<br />
lassen - Hüfte<br />
nicht nach vorne<br />
neigen<br />
Füße<br />
schulterbreit<br />
geöffnet<br />
136 Men’s <strong>Fitness</strong>
SCHULTERN<br />
Variationen<br />
STOß-<br />
DRÜCKEN<br />
Benutzen Sie Ihre<br />
Beinkraft, um die<br />
Übung einzuleiten.<br />
Dies hilft Ihnen, mehr<br />
Gewicht zu stemmen<br />
und verhindert, dass<br />
Sie sich zu Beginn der<br />
Übung zurücklehnen.<br />
Knie leicht<br />
beugen<br />
Stemmen Sie mit<br />
den Knien und<br />
Armen gleichzeitig<br />
INVERTIERTE<br />
SCHULTERPRESSE<br />
Keine Gewichte?<br />
Dies ist die leichteste Art, die<br />
Schultern mit dem eigenen<br />
Körpergewicht zu trainieren.<br />
Körper<br />
aufrichten<br />
Die Ellbogen beugen,<br />
bis das Gesicht fast<br />
den Boden berührt<br />
Hände<br />
schulterbreit<br />
auseinander<br />
Füße auf die<br />
Bank<br />
SCHULTERPRESSE<br />
MIT ROTATION<br />
Trainieren Sie Ihre Mitte und<br />
die Schultern gleichzeitig,<br />
indem Sie Ihre Core-<br />
Muskulatur benutzen, um<br />
die Rotation durchzuführen.<br />
Drehen Sie Ihren<br />
Körper beim<br />
Stemmen der<br />
Stange<br />
Steuern Sie die<br />
Rotation mit den<br />
Core-Muskeln<br />
Wechseln Sie<br />
die Seiten<br />
nach jeder<br />
Wiederholung<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 137
SCHULTERN<br />
Schulterpresse mit<br />
Hanteln im Sitzen<br />
Ziel: Deltamuskeln<br />
Mit Hanteln bewegen sich Ihre Hände in einer natürlicheren Bewegung als mit der Stange, da Ihr<br />
Kopf nicht im Weg ist. Außerdem trainieren Sie jede Schulter individuell.<br />
Hanteln auf<br />
Schulterhöhe<br />
Drücken<br />
Sie das<br />
Gewicht<br />
über<br />
Kopf<br />
Gewichte<br />
nicht<br />
bis zum<br />
Anschlag<br />
senken<br />
Blick nach<br />
vorne<br />
Unteren Rücken<br />
und Schultern<br />
gegen die Lehne<br />
drücken<br />
Ellbogen an<br />
den Seiten<br />
Mitte angespannt<br />
lassen und Rücken<br />
nicht wölben<br />
Füße flach<br />
auf den<br />
Boden<br />
Gewichte langsam<br />
senken und schnell<br />
anheben<br />
138 Men’s <strong>Fitness</strong>
SCHULTERN<br />
Variationen<br />
SITZENDE<br />
SCHULTERPRESSE<br />
MIT<br />
HAMMERGRIFF<br />
Sollten Sie eine geringe<br />
Schulterflexibilität haben,<br />
werden Sie diesen Griff<br />
leichter finden. Er bringt<br />
die Ellbogen nach vorne<br />
und beansprucht die<br />
Brustmuskulatur.<br />
Die Hanteln<br />
mit einander<br />
zugewandten<br />
Handflächen<br />
halten<br />
SCHULTERPRESSE<br />
MIT<br />
GYMNASTIKBALL<br />
IM SITZEN<br />
Trainieren Sie Ihre Mitte und<br />
die Schultern<br />
zugleich, indem Sie den<br />
Oberkörper während der<br />
Bewegung gerade halten.<br />
Halten Sie<br />
den Rücken<br />
gerade<br />
ARNOLD<br />
PRESSE<br />
Diese Übung<br />
kombiniert eine<br />
drückende Bewegung<br />
mit einer drehenden<br />
und bearbeitet Ihre<br />
Deltamuskeln von<br />
verschiedenen Seiten.<br />
Beenden Sie<br />
die Bewegung<br />
mit den<br />
Handflächen<br />
nach vorne<br />
Machen Sie<br />
die Übung<br />
rückwärts<br />
bis zum<br />
Anfang<br />
Beginnen<br />
Sie mit Ihnen<br />
zugewandten<br />
Handflächen<br />
Ellbogen<br />
nach<br />
vorne<br />
Drehen Sie Ihre<br />
Handflächen nach<br />
vorne beim Heben<br />
der Gewichte<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 139
SCHULTERN<br />
Abwechselnde Schulterpresse<br />
mit Hanteln<br />
Ziel: Deltamuskeln<br />
Konzentrieren Sie sich auf jeweils eine Körperhälfte,<br />
um jede Schulter so gut wie möglich zu trainieren.<br />
Mit einer Hantel<br />
angehoben<br />
beginnen<br />
Beim Senken<br />
der einen Hantel<br />
die andere<br />
anheben<br />
Hantel auf<br />
Schulterhöhe<br />
Blick nach<br />
vorne<br />
Torso<br />
gerade, Mitte<br />
angespannt<br />
Ellbogen<br />
zur Seite<br />
Mit der Mitte<br />
die Bewegung<br />
stabilisieren -<br />
nicht hin-und<br />
herbewegen<br />
Hüften parallel zum<br />
Oberkörper<br />
Füße<br />
auseinander<br />
140 Men’s <strong>Fitness</strong>
SCHULTERN<br />
Variationen<br />
KNIEBEUGE<br />
GEDREHT<br />
Diese Übung<br />
macht aus einer<br />
Schulterbewegung<br />
eine<br />
Ganzkörperbewegung<br />
und trainiert die Beine,<br />
Schultern, Arme und<br />
Mitte gleichzeitig.<br />
Gehen<br />
Sie in die<br />
Hocke<br />
Hanteln auf<br />
Schulterhöhe<br />
Natürliche<br />
Rückenhaltung<br />
bewahren<br />
Ferse beim<br />
Drehen<br />
anheben<br />
Beim Aufstehen<br />
Körper drehen und<br />
eine Hantel über<br />
Kopf heben<br />
Beginnen Sie<br />
erneut mit der<br />
anderen Seite<br />
ABWECHSELNDE<br />
SCHULTERPRESSE<br />
WEIT<br />
Trainieren Sie mit dieser<br />
Variante einer klassischen<br />
Bewegung den<br />
Deltamuskel aus einem<br />
neuen Winkel.<br />
Das Gewicht im<br />
45°-Winkel zum<br />
Körper heben<br />
AUSFALLSCHRITT<br />
AM KABEL MIT<br />
ÜBERKOPF-<br />
PRESSE<br />
Eine Ganzkörperbewegung,<br />
die mittels eines Kabels<br />
konstanten Widerstand<br />
gegen Ihre Schultern<br />
erzeugt.<br />
Körper zum<br />
Kabel drehen<br />
Gesicht vom<br />
niedrigen Kabel<br />
wegdrehen<br />
Beim Sufstehen<br />
die Hantel im<br />
45°-Winkel<br />
heben<br />
Torso<br />
drehen<br />
Knie über den<br />
vorderen Fuß<br />
Hinteres<br />
Knie nah am<br />
Boden<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 141
SCHULTERN<br />
Laterales Heben<br />
Ziel: Mittlerer Deltamuskel<br />
Halten Sie das Gewicht gering und trainieren Sie die<br />
Schulter mit dieser Übung isoliert.<br />
Gewichte seitwärts<br />
mit ausgestreckten<br />
Armen anheben<br />
Kurz auf Schulterhöhe<br />
halten, dann langsam<br />
wieder senken<br />
Blick nach<br />
vorne<br />
Körper<br />
aufrecht, Mitte<br />
angespannt<br />
Nicht mit dem<br />
Körper schaukeln<br />
Leichte<br />
Gewichte<br />
an der Seite,<br />
Handflächen<br />
nach innen<br />
Füße auseinander<br />
142 Men’s <strong>Fitness</strong>
SCHULTERN<br />
Variationen<br />
FRONTHEBEN<br />
Trainieren Sie<br />
den vorderen<br />
Schulterbereich<br />
Auf Schulterhöhe<br />
anheben<br />
Hanteln vor<br />
den Hüften<br />
halten,<br />
Handflächen<br />
dem Körper<br />
zugewandt<br />
FRONT-<br />
LATERALES<br />
HEBEN<br />
Wechseln Sie bei<br />
jeder Wiederholung<br />
die Seite. Stärkt den<br />
vorderen und mittleren<br />
Schulterbereich.<br />
Hanteln zur Seite<br />
und nach vorne<br />
gleichzeitig heben<br />
Seiten tauschen<br />
nach jeder<br />
Wiederholung<br />
Eine Hantel an die Seite,<br />
eine nach vorne<br />
KNIEBEUGE<br />
AM KABEL<br />
MIT<br />
ÜBERKOPF-<br />
HEBEN<br />
Trainieren Sie den<br />
vorderen, mittleren<br />
und hinteren<br />
Schulterbereich, die<br />
Beine, den<br />
Rücken und Ihre<br />
Mitte mit dieser<br />
Verbundübung.<br />
Gehen Sie<br />
mit geradem<br />
Rücken in die<br />
Hocke<br />
Knie<br />
parallel zu<br />
den Füßen<br />
Unteres Kabel<br />
Aufrichten<br />
und Hantel mit<br />
gestrecktem Arm<br />
über Kopf heben<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 143
SCHULTERN<br />
Laterales Heben rückwärts im Liegen<br />
Ziel: hinterer Deltamuskel<br />
Trainieren Sie die schwer zu erreichende hintere Schulterpartie<br />
und den oberen Rücken zusätzlich.<br />
Mit Bauch und Brust<br />
auf die Bank legen<br />
Füße auf den<br />
Boden sorgen<br />
für Stabilität<br />
Blick nach<br />
unten<br />
Hanteln unter<br />
sich mit einander<br />
zugewandten<br />
Handflächen greifen<br />
Die Gewichte<br />
gerade<br />
seitwärts heben<br />
Arme<br />
gestreckt<br />
Schulterblätter<br />
zusammenziehen<br />
Kurz halten und langsam<br />
zum Anfang zurück<br />
144 Men’s <strong>Fitness</strong>
SCHULTERN<br />
Variationen<br />
WEITES<br />
ZIEHEN AM<br />
OBEREN<br />
KABEL<br />
Eine hohe und weite<br />
Stange trainiert eher<br />
die hinteren Schultern<br />
als den Rücken.<br />
Weite<br />
Stange<br />
Mitte angespannt<br />
Stange zur<br />
Brust ziehen<br />
Kabel auf<br />
Schulterhöhe<br />
Ellbogen<br />
nach oben<br />
DIAGONALES<br />
KABELHEBEN<br />
Der Druck beginnt am<br />
vorderen Deltamuskel<br />
und geht während des<br />
Kabelziehens nach<br />
hinten über.<br />
Seitliches<br />
Kabelziehen<br />
Bauch<br />
anspannen<br />
Griff auf<br />
und ab<br />
bewegen<br />
SCHMETTERLING<br />
RÜCKWÄRTS AM<br />
HOHEN KABEL<br />
Die fliegende Bewegung<br />
entlastet die Arme<br />
und überträgt die<br />
Spannung auf die hintere<br />
Schultermuskulatur und den<br />
Rücken.<br />
Arme ausgestreckt<br />
Zwischen<br />
Doppelkabel<br />
stellen<br />
Nicht<br />
nach<br />
hinten<br />
lehnen<br />
Beine<br />
auseinander für<br />
einen guten Stand<br />
Hände nach oben<br />
beim Ziehen<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 145
SCHULTERN<br />
Kubanische Presse<br />
Ziel: Rotatorenmanschette<br />
Diese Bewegung trainiert die kleineren, internen Muskeln der Schulter, die die Rotation des Schultergerlenks<br />
kontrollieren. Eine starke Rotatorenmanschette verhindert Verletzungen bei schwerem Heben.<br />
Blick nach<br />
vorne<br />
Arme zur Seite<br />
heben<br />
Ellbogen um 90°<br />
gebeugt<br />
Körper aufrecht<br />
und Mitte<br />
angespannt<br />
Gewichte hängen<br />
gerade herunter<br />
Leichte Gewichte<br />
an die Seite mit<br />
Handflächen nach<br />
hinten<br />
Füße<br />
auseinander<br />
Gewichte direkt<br />
über Kopf<br />
drücken<br />
Arme drehen bis die<br />
Hände nach oben<br />
zeigen<br />
Oberarme<br />
horizontal<br />
Die Bewegung<br />
wieder bis zur<br />
Ausgangsposition<br />
durchführen<br />
146 Men’s <strong>Fitness</strong>
SCHULTERN<br />
Variationen<br />
KUBANISCHE<br />
PRESSE IM<br />
LIEGEN<br />
Unterschiedliche<br />
Winkel bearbeiten Ihre<br />
Rotatorenmanschette<br />
von allen Seiten<br />
Bank auf<br />
30-45°-Winkel<br />
stellen<br />
Arme gerade<br />
nach unten<br />
hängen<br />
lassen<br />
Arme drehen, bis die<br />
Unterarme parallel<br />
zum Körper sind<br />
Ellbogen im<br />
90°-Winkel<br />
gebeugt<br />
Die Gewichte gerade<br />
nach vorne drücken<br />
Arme zur Seite<br />
heben<br />
KUBANISCHE<br />
PRESSE MIT<br />
GYMNASTIKBALL<br />
IM LIEGEN<br />
Halten Sie den Ball gerade,<br />
um eine korrekte Position<br />
während der Bewegung zu<br />
halten.<br />
Körper gerade von<br />
Kopf bis Fuß<br />
Ball unter den Bauch<br />
Blick nach<br />
unten<br />
VIER-PUNKTE-<br />
PRESSE IM<br />
STEHEN<br />
Kombinieren Sie<br />
Drücken und Drehen<br />
in einer Bewegung<br />
- nicht zu schwere<br />
Gewichte verwenden.<br />
Beginnen Sie<br />
mit Hanteln auf<br />
Schulterhöhe<br />
Gewichte über<br />
Kopf heben<br />
Ellbogen auf die Seite<br />
Ellbogen nach<br />
vorne drehen<br />
Handflächen<br />
nach innen<br />
Gewichte<br />
senken und<br />
zurück zum<br />
Anfang<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 147
SCHULTERN<br />
Innere<br />
Hanteldrehung<br />
Ziel: Rotatorenmanschette<br />
Diese Bewegung ist ein Muss zum Aufwärmen vor dem Schultertraining,<br />
um Verletzungen zu verhindern.<br />
Auf die Seite<br />
legen<br />
gebeugte<br />
Knie für<br />
mehr<br />
Stabilität<br />
Oberer Arm<br />
parallel zum<br />
Körper<br />
Leichte Hantel<br />
mit Handflächen<br />
nach oben<br />
Ellbogen im<br />
90°-Winkel<br />
gebeugt<br />
Arm drehen, bis die<br />
Hantel nach oben zeigt<br />
Ellbogen im<br />
90°-Winkel<br />
gebeugt<br />
148 Men’s <strong>Fitness</strong>
SCHULTERN<br />
Variationen<br />
HANTELDREHUNG<br />
NACH AUSSEN<br />
Bewegen Sie die Schulter<br />
entgegengesetzt zur<br />
internalen Drehung.<br />
Oberer Arm<br />
parallel zum<br />
Körper<br />
Ellbogen im 90°-Winkel<br />
gebeugt<br />
Arme soweit<br />
drehen, wie es<br />
angenehm ist<br />
NACH INNEN<br />
DREHEN AM<br />
KABEL<br />
Das Kabel lässt<br />
unterschiedliche<br />
Kräfte auf die Schulter<br />
wirken, wenn man die<br />
Übung mit Hanteln<br />
kombiniert.<br />
Oberer<br />
Arm<br />
parallel<br />
zum<br />
Körper<br />
Das Kabel<br />
auf Hüfthöhe<br />
halten<br />
Arme nach<br />
innen<br />
drehen<br />
KABELDREHUNG<br />
NACH AUSSEN<br />
Drehen Sie Ihre Arme<br />
nach außen anstatt nach<br />
innen.<br />
Ellbogen im<br />
90°-Winkel<br />
gebeugt<br />
Kabel in der<br />
anderen Hand<br />
halten<br />
Arme nach<br />
außen drehen<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 149
GESAMTER KÖRPER<br />
GESAMTKÖRPERTRAINING<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 151
GESAMTER KÖRPER<br />
152 Men’s <strong>Fitness</strong>
GESAMTER KÖRPER<br />
GESAMTER<br />
KÖRPER<br />
Manche Übungen trainieren soviele Muskeln<br />
gleichzeitig, dass sie nicht nach Körperteilen<br />
kategorisiert werden können. Daher widmen wir ihnen<br />
ein eigenes Kapitel. Diese Übungen sind entweder<br />
Verbund- oder Kombinationsübungen.<br />
Verbundübungen trainieren mehrere Muskelgruppen<br />
auf einmal, sofern an der jeweiligen Bewegung mehrere<br />
Gelenke beteiligt sind. Zum Beispiel scheint das<br />
Kreuzheben (siehe S. 154) auf der ersten Blick eine<br />
einfache Übung zu sein - als würde man einfach etwas<br />
vom Boden aufheben. Doch sie erfordert die Bewegung<br />
mehrerer Gelenke auf einmal. Dabei tragen die Schultern<br />
das Gewicht der Hantel und die Wirbelsäule muss<br />
stabilisiert werden. Diese einfache Bewegung trainiert<br />
alle Muskeln der Beine, des Rückens, der Schultern, der<br />
Mitte und zudem der Unterarme.<br />
Andere Übungen in diesem Abschnitt gehen noch ein<br />
Schritt weiter und fügen dynamische Elemente hinzu.<br />
Das Reißen (siehe S. 156) beispielsweise erfordert,<br />
dass Sie eine Hantel kräftig genug hochziehen, um sie<br />
schließlich auf die vorderen Schultern zu legen. Dabei<br />
werden nicht nur verschiedene Muskeln beansprucht,<br />
sondern das explosive Moment beim Hochreißen der<br />
Stange bringt Ihre schnell kontrahierenden Muskelfasern<br />
auf Trab. Diese werden bei schnellen Bewegungen<br />
gebraucht und sind besonders wachstumsfähig (langsam<br />
zuckende Fasern kommen bei langen Belastungen zum<br />
Einsatz und haben weniger Wachstumspotenzial. Daher<br />
neigen Langstreckenläufer dazu, schlanker als Sprinter<br />
zu sein).<br />
Kombinatorische Übungen kommen zum Tragen,<br />
wenn man zwei oder mehrere Bewegungen kombiniert<br />
und so eine neue Übung kreiert. Wir geben Ihnen<br />
vier Beispiele auf den Seiten 160-161, und Sie können<br />
sich neue Kombinationen ausdenken. Nehmen Sie<br />
doch einfach eine Hantel und versuchen Sie eine<br />
Kniebeuge mit Reißen, Heben, Ausfallschritt, Armheben,<br />
Kreuzheben und Ruderkombination. Das Verbinden<br />
dieser Übungen hält Sie konstant in Bewegung, was gut<br />
für die Fettverbrennung ist, Zeit spart und Ihren Körper<br />
als Einheit trainiert.<br />
HAUPTÜBUNGEN<br />
Kreuzheben 154<br />
Reißen 156<br />
Holzhacken 158<br />
Ausfallschritt 160<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 153
GESAMTER KÖRPER<br />
Kreuzheben<br />
Ziel: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Oberschenkelflexoren, Rücken, Mitte<br />
Die Bewegung des Kreuzhebens trainiert den Ober- und den Unterkörper gleichermaßen und baut Masse auf.<br />
Halten Sie Ihre Mitte angespannt, um Verletzungen im unteren Rückenbereich zu vermeiden.<br />
Flacher Rücken,<br />
Schulterblätter<br />
zusammenziehen<br />
Blick nach vorne<br />
Schultern<br />
zurück<br />
Zentrum<br />
anspannen<br />
Schultern<br />
über der<br />
Stange<br />
Beginnen Sie zu<br />
heben, indem<br />
Sie den Po fest<br />
anspannen<br />
Wenn die Stange<br />
auf Höhe der Knie<br />
ist, Hüften nach<br />
vorne bringen<br />
Dee Stange<br />
ausserhalb<br />
der Knie<br />
greifen<br />
Stange ans<br />
Schienbein<br />
Die Stange<br />
am Schienbein<br />
entlang führen<br />
Die Stange wie abgebildet<br />
fassen fassen<br />
Füße schulterbreit<br />
auseinander, Zehen nach<br />
vorne<br />
Die Fersen in<br />
den Boden<br />
drücken<br />
154 Men’s <strong>Fitness</strong>
GESAMTER KÖRPER<br />
Variationen<br />
SCHNAPPGRIFF<br />
KREUZHEBEN<br />
Indem Sie die Stange mit<br />
weitem Griff halten, trainieren<br />
Sie den oberen Rücken<br />
(Trapezius).<br />
Greifen Sie<br />
die Stange<br />
weit<br />
REDUZIERTES<br />
KREUZHEBEN<br />
Wenn Sie die<br />
normale Bewegung<br />
zu anstrengend finden -<br />
besonders bei Problemen<br />
mit der Lendenwirbelsäule<br />
- beginnen Sie mit dem<br />
Heben von Blöcken aus.<br />
Legen Sie die<br />
Stange auf<br />
Blöcke<br />
ERWEITERTES<br />
KREUZHEBEN<br />
Um die Bewegung<br />
zu erweitern und die<br />
Hebefähigkeit zu trainieren,<br />
probieren Sie das erweiterte<br />
Kreuzheben. Beginnen Sie<br />
jedoch mit geringem Gewicht.<br />
Stehen Sie<br />
nahe am<br />
Block<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 155
GESAMTER KÖRPER<br />
Reißen<br />
Ziel: Oberschenkelflexoren, Gesäßmuskeln, Waden, Rücken, Schultern<br />
Diese Übung trainiert Ihren gesamten Körper in einer dynamischen und kraftvollen Bewegung.<br />
Rücken gerade,<br />
Schultern zurück<br />
Blick nach vorne<br />
Die Stange<br />
auf die Finger<br />
drehen<br />
Die Stange<br />
oberhalb der<br />
Brust fangen<br />
Beugen Sie sich<br />
aus der Hüfte<br />
nach vorne<br />
Angespannte Mitte<br />
Mitte<br />
angespannt<br />
lassen<br />
Greifen Sie<br />
die Stange<br />
außerhalb der<br />
Knie<br />
Am höchsten<br />
Punkt der<br />
Bewegung in die<br />
Knie gehen<br />
Füße<br />
schulterbreit<br />
Knie beugen, um<br />
die Bewegung<br />
einzuleiten<br />
Gerader Stand<br />
und die Stange vor<br />
der Wiederholung<br />
zurücklegen<br />
Die Stange<br />
kraftvoll<br />
anheben<br />
Ellbogen<br />
hoch<br />
Stellen Sie sich<br />
auf die Zehen für<br />
mehr Kraft<br />
156 Men’s <strong>Fitness</strong>
GESAMTER KÖRPER<br />
Variationen<br />
SCHNAPPGRIFF<br />
Ducken Sie sich unter der<br />
Stange, um Sie über Kopf zu<br />
bringen. Dies<br />
erfordert exzellente<br />
Koordination und<br />
Schulterflexibilität.<br />
Üben Sie erst mit einer<br />
leichten Stange.<br />
Beginnen Sie in der<br />
Kreuzheben-Position<br />
mit der Stange auf<br />
dem Boden<br />
Den Rücken<br />
gerade<br />
Gerader Stand<br />
Heben Sie die<br />
Stange mit<br />
Schwung<br />
Unter der Stange<br />
ducken um sie mit<br />
weiten Armen über<br />
den Kopf zu bringen<br />
EINARMIGER<br />
SCHNAPPGRIFF<br />
Arbeiten Sie an jeder Seite<br />
Ihres Körpers nacheinander.<br />
Gut für Konditionstraining.<br />
Schultern<br />
rechtwinklig<br />
Ducken Sie<br />
sich unter das<br />
Gewicht, um es<br />
über den Kopf<br />
zu bringen<br />
Gerader<br />
Stand<br />
Eine Hantel zwischen<br />
den Beinen halten<br />
Gewicht mit<br />
Schwung vor<br />
dem Körper<br />
anheben<br />
STOSSEN<br />
Diese Übung trainiert<br />
so viele Muskelgruppen,<br />
dass sie ein eigenes<br />
Training ist.<br />
Dabei bewahren Sie eine<br />
rundum gute Form.<br />
Beginnen<br />
Sie in der<br />
Kreuzheben-<br />
Position<br />
Stange<br />
schwungvoll<br />
anheben<br />
Unter die Stange<br />
ducken, um sie<br />
über den Kopf zu<br />
bringen<br />
Gerader und<br />
aufrechter Stand<br />
Machen Sie einen<br />
Ausfallschritt und<br />
heben die Stange<br />
über Kopf<br />
Gerader<br />
Stand<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 157
GESAMTER KÖRPER<br />
Holzhacken<br />
Ziel: Bauch, unterer Rücken, Schultern<br />
Dieses gedrehte Heben stärkt die Verbindung zwischen dem Ober- und<br />
dem Unterkörper und stärkt die Mitte für den Sport.<br />
Heben Sie die Hanteln<br />
mit ausgestreckten<br />
Armen schräg nach<br />
vorne oben<br />
Richten Sie sich<br />
auf und drehen Sie<br />
Ihren Oberkörper<br />
zur anderen Seite<br />
Rücken<br />
gerade<br />
Schenkel parallel<br />
zum Boden<br />
Drehen Sie den<br />
Oberkörper zur<br />
Seite<br />
Spannen<br />
Sie die<br />
Mitte stets<br />
an<br />
Kontrollieren Sie die<br />
Bewegunng mit den Muskeln<br />
Ihrer Mitte<br />
Heben Sie beim<br />
Drehen die Zehen<br />
Knie auf<br />
Fußhöhe<br />
Stellen Sie<br />
die Füße<br />
schulterbreit<br />
auseinander, die<br />
Zehen leicht<br />
nach außen<br />
Halten Sie<br />
eine Hantel in<br />
beiden Händen<br />
neben ihren<br />
Oberschenkeln<br />
158 Men’s <strong>Fitness</strong>
GESAMTER KÖRPER<br />
Variationen<br />
HOLZHACKEN<br />
AM KABEL<br />
Trainieren Sie Ihren<br />
Körper<br />
in die entgegengesetzte<br />
Richtung<br />
wie beim normalen<br />
Holzhacken mit<br />
Hanteln.<br />
Drehen Sie<br />
Ihren Körper<br />
zum Kabel<br />
Stehen Sie<br />
seitlich des<br />
Kabels<br />
Ziehen Sie das Kabel<br />
schräg nach vorne<br />
unten<br />
HOLZHACKEN<br />
VON UNTEN<br />
NACH OBEN<br />
Das Kabel bietet während<br />
der gesamten Übung<br />
Widerstand.<br />
Stehen Sie<br />
seitlich des<br />
Kabels<br />
HOLZHACKEN<br />
MIT<br />
AUSFALLSCHRITT<br />
Diese Kombination erfordert<br />
eine horizontale, vertikale<br />
und rotationale Bewegung<br />
gleichzeitig. Das stärkt<br />
die Koordination und die<br />
Funktionsfähigkeit der Muskeln.<br />
Stehen<br />
Sie gerade<br />
Halten Sie eine<br />
Hantel in beiden<br />
Händen über eine<br />
Schulter<br />
Rücken<br />
gerade<br />
Machen Sie einen<br />
Ausfallschritt, senken<br />
Sie die Hantel schräg<br />
nach unten vorne<br />
Das vordere<br />
Knie vor dem<br />
Fuß<br />
Die Füße<br />
zeigen<br />
nach<br />
vorne<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 159
GESAMTER KÖRPER<br />
Ausfallschritt<br />
Ziel: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Oberschenkelflexoren, Schultern, Trizeps<br />
Diese Übungen beinhalten Bewegungen für den Ober- und Unterkörper und Sie trainieren doppelt so schnell.<br />
Ausfallschritt<br />
Heben Sie das<br />
Gewicht über Kopf<br />
Blick nach<br />
vorne<br />
Halten Sie die<br />
Hantel auf<br />
Schulterhöhe<br />
Rücken gerade<br />
und Mitte<br />
angespannt<br />
Handflächen<br />
nach vorne<br />
Halten SIe den<br />
Rücken gerade<br />
Vorderes<br />
Knie über<br />
den Fuß<br />
Hinteres Knie<br />
berührt fast den<br />
Boden<br />
Füße auseinander,<br />
Zehen nach vorne<br />
Füße<br />
zeigen<br />
nach<br />
vorne<br />
160 Men’s <strong>Fitness</strong>
GESAMTER KÖRPER<br />
Variationen<br />
HOCKEN,<br />
DREHEN,<br />
DRÜCKEN<br />
Kombinieren Sie diese<br />
drei separaten Übungen,<br />
um Ihren Körper als<br />
Ganzes zu trainieren.<br />
Rücken gerade<br />
Heben<br />
Sie die<br />
Gewichte<br />
über Kopf<br />
Stehen Sie<br />
gerade und<br />
drehen Sie das<br />
Gewicht zu den<br />
Schultern<br />
Nehmen<br />
Sie die<br />
Ellbogen an<br />
die Seite<br />
Führen Sie<br />
die Bewegung<br />
rückwärts bis<br />
zum Anfang<br />
aus<br />
Knie parallel<br />
zu den Füßen<br />
RÖMISCHES<br />
KREUZHEBEN<br />
UND RUDERN<br />
Trainieren Sie Ihren<br />
Rücken und die<br />
Oberschenkelreflexoren<br />
gleichzeitig mit dieser<br />
klassichen Kombination.<br />
Rücken<br />
gerade, Mitte<br />
angespannt<br />
Lehnen Sie<br />
sich vor Ihre<br />
Hüften<br />
Ziehen Sie die<br />
Schulterblätter<br />
zusammen<br />
Halten Sie die Stange<br />
an Ihre Hüften<br />
Senken Sie die<br />
Stange über Ihre<br />
Schienbeine<br />
Ziehen Sie die<br />
Stange bis zum<br />
Bauch<br />
SCHWEIZER<br />
TASCHENMESSER<br />
UND DRÜCKEN<br />
Diese Kombination trainiert<br />
Ihren Bauch, Hüften, Brust und<br />
Trizeps.<br />
Körper in gerader<br />
Haltung von Kopf<br />
bis Fuß<br />
Legen Sie den Fußspann<br />
auf den Ball<br />
Beugen Sie Ihre Ellbogen<br />
und senken Sie das Gesicht<br />
zum Boden<br />
Knie zur Brust ziehen und<br />
zurück zum Anfang<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 161
JETZT IM HANDEL<br />
Bei allen guten Zeitschriftenhändlern