Men's Fitness - Kompletter Trainingsplan Men's Fitness - Kompletter Trainingsplan (Vorschau)

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Magazin

QUARTERLY • NR. 04/2011

Kompletter Trainings-Plan

KOMPLETTER

TRAININGS-

PLAN

MUSKELAUFBAU

FETTABBAU

PERFEKTE FIGUR

257

Deutschland: EUR 7,90

Österreich: EUR 9,-

Schweiz: CHF 16,-

DETAILLIERTE

ÜBUNGEN IN

WORT & BILD

4 191820 407905 04

Magazin

KOMPLETTER

TRAININGS-

PLAN

Von Pete Muir

Fotograf Tom Miles

Design Marco Crisari

Illustrationen Roger Gorringe

Redakteurin Juliet Giles

Modell Toby Rowland @ Nevs

HERAUSGEBER Ultimate Guide Media

REDAKTION

REDAKTEUR Oliver Bloss

GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley

FINANZDIREKTOR Richard Layton

ARTDIRECTOR Dean Mullock

CREATIVE DIRECTOR Tony Mullock

WEBSITE SERVICE Lee Stoker

ENDREDAKTION Julia Kaumeier

BÜRO DEUTSCHLAND

Ultimate Guide Media

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Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von ©

Dennis Publishing Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material,

Titel und Marke dieses Magazins sind Eigentum von Dennis Publishing

Limited und dürfen weder im Ganzen noch teilweise ohne vorherige

schriftliche Genehmigung reproduziert werden.

Inhalt

INHALT

Vorwort 7

Mit dem Buch trainieren 8

Geräte 10

Aufwärmen 12

Arme 15

Bauch 45

Rücken 71

Brust 91

Beine 109

Schultern 133

Gesamtkörper 151

Men’s Fitness 5

VORWORT

Los geht’s!

Willkommen beim Trainingsguide von Men’s Fitness.

Dieses ultimative kleine Handbuch für alle, die ihren

Körper in Form bringen wollen, wurde von den Machern des

Monatsmagazins Men’s Fitness zusammengestellt.

Es ist schon seit vielen Jahren erwiesen, dass es

keine bessere Art gibt, seinen Körper zu modellieren,

als Gewichtstraining. In diesem Leitfaden finden Sie alle

Informationen darüber, wie Sie sicher und effizient mit

Gewichten arbeiten. Vereinfacht ausgedrückt fügen Sie

Ihren Muskelfasern, wenn diese Widerstand überwinden

müssen, kleinste Verletzungen zu, die beim Ausheilen

die Fasern größer und stärker machen. Muskelaufbau ist

außerdem eine effektive Weise der Fettverbrennung, weil

Ihr Körper für die Versorgung der zusätzlichen Muskeln auf

die im Fettdepot gespeicherten Reserven zurückgreift. Das

heißt aber nicht, dass Sie sich nur noch von Pizzas ernähren

und trotzdem den Körper eines Modellathleten haben

können.

INHALTE DES TRAININGSGUIDES

Wir erklären und zeigen Ihnen mehr als 240 der besten

Übungen für alle Muskelgruppen. Warum so viele? Die meisten

Männer neigen dazu, immer ein Standard-Trainingsprogramm

abzuspulen, mit Übungen, die sie schon kennen und mit denen

sie vertraut sind. Es hat sich jedoch erwiesen, dass wer immer

die gleichen Übungen durchführt, irgendwann keine großen

Muskelzuwächse mehr erzielt, weil sich der Körper an die

Beanspruchung gewöhnt hat und nicht mehr stimuliert wird.

Um kontinuierlich Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie Ihr

Trainingsprogramm immer wieder variieren. Mit der Vielzahl der in

diesem Buch präsentierten Übungen muss keine Trainingseinheit

mehr wie die andere aussehen. Ein weiterer Vorteil dabei ist, dass

auch Ihr Gehirn gefordert wird und Sie nicht vor lauter Langeweile

das Training nach ein paar Wochen wieder aufgeben.


VORWORT

Wie Sie mit diesem Buch arbeiten

Der Trainingsguide eignet sich

sowohl für Anfänger als auch

für schon länger Trainierende.

Wenn Sie öfter ins Fitnessstudio

gehen, bereits mit Gewichten

trainieren und Ihre Ziele kennen,

können Sie dieses Buch dazu

verwenden, für jede Muskelgruppe

schnell die besten Übungen

herauszufinden.

Es geht los mit einer

Kurzbeschreibung der notwendigen

Ausrüstung (S. 10), bevor wir Ihnen ein

ideales Aufwärmtraining beschreiben

(S. 12). Dann kommen die eigentlichen

Übungen, die den Hauptteil des

vollständigen Trainingsleitfadens

bilden.

Die Übungen sind nach

Muskelgruppen unterteilt. Auf

Seite 15 beginnt das Kapitel mit

Übungen für die Armmuskulatur. In

den nachfolgenden Kapiteln geht es

um Bauch-, Rücken-, Brust-, Beinund

Schultermuskeln sowie um die

„Ganzkörpermuskulatur”. Natürlich

werden bei den meisten Übungen

mehrere Muskelgruppen beansprucht,

aber wir konzentrieren uns bei

unseren Beschreibungen jeweils auf

die Muskeln, die die Hauptbelastung

tragen. Bankdrücken (S. 94) zum

Beispiel finden Sie im „Brust”-Kapitel,

auch wenn Arme, Schultern und

Oberkörper dabei ebenfalls trainiert

werden. Nachdem der menschliche

Körper alles in allem mehr als 600

Muskeln umfasst, erschien es uns

sinnvoll, jeweils nur diejenigen zu

erwähnen, die Sie mit einer Übung

gezielt trainieren.

Wir präsentieren auf jeder

Doppelseite eine Hauptübung und

drei „Varianten”. Die Hauptübungen

sind Klassiker, die zum Repertoire

jedes Fitnesssportlers gehören sollten.

Die Varianten stellen sicher, dass Sie

Ihr Training mit Alternativen beleben

können, wenn Ihnen die ewig gleichen

Bewegungen zu langweilig werden.

Was Anfänger wissen sollten

Für alle Trainings-Neulinge hier ein paar

Hinweise, auf was Sie unbedingt achten

sollten:

• Lassen Sie sich von Ihrem Hausarzt

untersuchen, bevor Sie neu mit dem Training

beginnen. Das gilt besonders dann, wenn Sie in

der Vergangenheit Herzprobleme hatten.

• Vor einem ernsthaften Training müssen Sie

sich unbedingt gut aufwärmen (siehe S. 12).

Damit ersparen Sie sich Zerrungen und andere

Beschwerden.

• Wenn Sie während eines Workouts irgendwo

Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf.

Auf keinen Fall den Schmerz ignorieren und

einfach weitermachen, denn das könnte

schwerwiegende Muskel-, Gelenk- oder

Sehnenverletzungen zur Folge haben.

• Achten Sie bei jeder einzelnen Wiederholung

darauf, sie immer ganz korrekt auszuführen.

Jede Übung in diesem Buch wird sehr genau

beschrieben und in den meisten Fitnessstudios

gibt es Experten, die Ihnen gerne helfen,

wenn Sie sich nicht ganz sicher sind, ob Ihr

Bewegungsablauf stimmt.

• Für Ihre ersten Hebeversuche wählen Sie bitte

ein Gewicht, das Sie problemlos hochbringen.

Auf diese Weise können Sie sich erst mal

darauf konzentrieren, die Übung wirklich sauber

auszuführen, und erhöhen das Gewicht dann

allmählich. Lassen Sie Ihr Ego in der Garderobe –

bei Wahl eines zu schweren Gewichts laufen Sie

schnell Gefahr, wegen einer Verletzung mit dem

Training ganz aufhören zu müssen.

• Der Punkt des „Versagens” ist bei einer

Übung da, wenn Sie keine weitere Wiederholung

mit dem korrekten Bewegungsablauf ausführen

können. Sieht Ihr Trainingsplan also vor, dass

Sie jede Übung „bis zum Versagen” absolvieren

sollen, heißt das, Sie hören auf, sobald Sie

das Gewicht nicht mehr im richtigen Format

bewältigen - und nicht erst, wenn Sie es

überhaupt nicht mehr heben können.

• In vielen Anweisungen in diesem Buch finden

Sie Formulierungen wie „Spannen Sie die Core-

Muskeln an” oder „Halten Sie den Core gerade”.

8 Men’s Fitness

intro

Widerlegte Trainingsmythen

Gewichtstraining sorgt für einen zu massigen

1 Körper, ich will aber einfach nur etwas

kräftiger werden

Niemand ist je am Morgen nach einem

Gewichtstraining aufgewacht, um festzustellen,

dass er sich über Nacht in einen zweiten Arnold

Schwarzenegger verwandelt hat. Durch Training

mit Gewichten werden die Muskeln größer,

aber massive Muskelzuwächse brauchen Jahre

(und oftmals illegale Steroide). Machen Sie sich

also keine Sorgen, dass Sie Ihren Körper nicht

wiedererkennen.

Die Muskeln „kräftigen” ist sowieso ein etwas

vager Begriff. Wenn Sie sagen, dass Sie kräftiger

oder stärker werden wollen, so bedeutet dies, dass

Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren wollen,

um einen definierteren Körper zu bekommen. Und

genau darum geht es in diesem Buch.

Sit-ups helfen mir, Bauchfett zu verlieren

2 Es ist nicht möglich, Fett an einem bestimmten

Körperteil abzubauen. Man kann nur allgemein

seinen Körperfettanteil verringern, und das geht

am besten mit der richtigen Ernährung und mit

Übungen, bei denen viele Kalorien verbrannt

werden. Bei Sit-ups kommen eher wenige Muskeln

zum Einsatz, sodass man nicht besonders viele

„Core” steht für die untere Rumpfmuskulatur,

speziell auch die Bauchmuskeln. Diese sollten

Sie beim Heben von Gewichten immer schön

anspannen, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.

Gehen Sie dazu wie folgt vor: Stehen oder

sitzen Sie gerade, die Hüfte muss sich in

einer vertikalen Linie mit dem oberen Rumpf

befinden. Stellen Sie sich nun vor, jemand wolle

Ihnen in den Bauch schlagen, und spannen Sie

die Bauchmuskeln entsprechend an. Halten

Sie diese Spannung während der gesamten

Übung aufrecht, um Verletzungen im unteren

Rückenbereich zu vermeiden.

• Wenn Sie sich im Fitnessstudio nicht

als Anfänger outen wollen, beachten Sie

die wichtigsten Verhaltensregeln: Stellen

Sie Geräte immer an ihren Platz zurück,

Kalorien verbraucht. Es ist also eigentlich Quatsch,

ausgerechnet mit Sit-ups den Bauchspeck

loswerden zu wollen.

Mehr Training ist gleichbedeutend mit mehr

3 Muskeln

Stimmt nicht ganz. Die richtige Menge macht’s.

Mehr ist manchmal sogar weniger oder im besseren

Fall einfach unnötig. Wenn Sie nämlich zu viele

Trainingseinheiten pro Woche absolvieren oder

die einzelnen Einheiten zu lang sind, kann dies

kontraproduktiv sein. Sie verlieren durch ein solches

Übertraining vielleicht sogar wieder Muskelmasse,

anstatt neue hinzuzugewinnen. Außerdem laufen

Sie Gefahr, sich durch Überbelastung bedingte

Verletzungen zuzuziehen.

Fettabbau und eine höhere

4 Muskeldefinition erzielt man am besten mit

aerobem Training

Ausdauersport wie Laufen oder Radfahren

eignet sich ideal zum Kalorienverbrennen und zur

Stärkung der Herz- und Lungenfunktionen. Für

den Muskelaufbau ist es aber nicht besonders

nützlich. Um möglichst viel Fett loszuwerden,

sollten Sie Gewichts- und Herz-Kreislauf-Training

kombinieren.

wenn Sie die entsprechenden Übungen

absolviert haben. Nehmen Sie Geräte nicht

zu lang in Beschlag. Wischen Sie nach

Beendigung einer Übung Ihren Schweiß

von Maschine, Matte oder Bank (in der

Regel gibt es im Studio für diesen Zweck

Papiertücher). Wenn ein Gerät, mit dem

Sie gerne trainieren möchten, besetzt ist,

fragen Sie den Sportlerkollegen, ob Sie sich

nicht abwechseln können, also er Sie einen

Satz durchführen lässt, während er pausiert

und umgekehrt.

• Weitere Trainingstipps und detaillierte

Workout- und Ernährungspläne finden Sie

jeden Monat im Men’s Fitness Magazin. Einen

ersten Eindruck erhalten Sie unter

mensfitness.de.

Ich kannn meine Muskeln mit bestimmten

5 Übungen neu modellieren

Leider trifft das nicht zu. Die Form Ihrer Muskeln

ist durch Ihre Gene vorherbestimmt. Sie können

die Größe der Muskeln verändern, nicht aber die

Form.

Durch Gewichtstraining kann ich Fett in

6 Muskeln umwandeln

Fett und Muskeln sind zwei gänzlich

verschiedene Gewebe und Sie können nicht

einfach das eine in das andere umwandeln.

Wenn Ihr liebster Platz das Sofa ist und Ihr

Lieblingsessen Pizza, werden Ihre Muskeln

allmählich schrumpfen und die Fettschicht

wird wachsen, was aber nicht bedeutet, dass

Muskeln zu Fett geworden sind.

Identisches Training hat auch identische

7 Auswirkungen

Jeder Mensch hat andere Erbanlagen. Manche

Menschen sind von Natur aus eher hager und

hoch aufgeschossen (Ektomorphe), andere

sind eher untersetzt und neigen zum Fettansatz

(Endomorphe) und wieder andere liegen irgendwo

dazwischen (Mesomorphe). Wenn Sie das Glück

haben, mesomorph zu sein, werden Sie leichter

muskulös als ein Ektomorpher. Ein Endomorpher

hat größere Probleme, Fett zu verlieren als die

beiden anderen Typen. Aber egal, zu welchem

Konstitutionstyp Sie gehören, wenn Sie sich an

die Ratschläge in diesem Buch halten, werden Sie

Ihre Körperform auf jeden Fall verbessern.


AUSRÜSTUNG

Die Ausrüstung

Alles, was Sie für ein perfektes Workout brauchen

Wenn Sie ein Fitnessstudio betreten, sehen

Sie sich erst mal mit einer unglaublichen

Vielfalt von Geräten konfrontiert. Viele davon

vermitteln den Eindruck, als stammten sie

direkt aus einer mittelalterlichen Folterkammer.

Aber fast alle haben im Wesentlichen nur eine

Aufgabe: den Muskeln Widerstand zu leisten.

Die Geräte in einem Fitnessraum lassen

sich in der Regel in zwei Arten unterteilen:

freie Gewichte und Maschinen. Zu den freien

Gewichten zählen Kurz- und Langhanteln.

„Frei” nennt man sie, weil sie den

Bewegungsspielraum nicht einschränken. Mit

Maschinen dagegen lassen sich in der Regel

nur ganz bestimmte, vorgegebene Bewegungen

ausführen, weil sie jeweils auf das Training einer

spezifischen Muskelgruppe abzielen.

Die meisten Übungen in diesem Leitfaden

führen Sie mit freien Gewichten durch.

WARUM KEINE MASCHINEN?

Maschinen können extrem nützlich sein, wenn

Sie gerade erst mit dem Gewichtstraining beginnen

und sich noch nicht so recht darüber im klaren sind,

welche Übungen Sie ausführen wollen. Maschinen

geben Ihrem Körper bestimmte Bewegungsabläufe

vor und verhindern dadurch, dass Sie sich durch

falsche Bewegungen Verletzungen zuziehen. Auf

der anderen Seite hindern Maschinen Sie daran,

Gewichte auf natürliche Weise zu heben – Sie

müssen der von der Maschine vorgeschriebenen

Bahn folgen und können die Bewegung nicht

individuell an Ihren Körper anpassen. Deshalb

werden Sie nicht die gleichen Muskelzuwächse wie

bei der Verwendung freier Gewichte erzielen.

Außerdem besteht bei Maschinen keine

Notwendigkeit, während des Trainings die

Rumpfmuskeln zu stabilisieren. Auf diese Weise

werden einzelne Muskeln stärker, aber der Körper

wird nicht effizient als Einheit trainiert.

Sie können also Ihre ersten Trainingseinheiten

im Fitnessstudio ruhig an Maschinen durchführen,

sollten dann aber nach ein paar Wochen zu freien

Gewichten wechseln.

UND WENN KEIN FITNESSTUDIO BEI MIR IN

DER NÄHE IST?

Viele der in diesem Leitfaden angesprochenen

Geräte können Sie sich auch für daheim kaufen.

Wenn Ihr Budget knapp ist, kaufen Sie sich

am besten Kurzhanteln mit variablen Scheiben

und einen Gymnastikball. Bereits mit diesen

beiden Trainingsgeräten können Sie Hunderte

verschiedener Übungen für alle Körperteile

ausführen.

KURZHANTELN

Der Hauptvorteil von Kurzhanteln besteht

darin, dass man damit beide Körperseiten

unabhängig voneinander trainieren und bei

jeder Übung natürliche Bewegungsabläufe

einhalten kann.


AUSRÜSTUNG

LANGHANTEL

Mit der Langhantel können Sie schwere Gewichte heben und

gut Muskelmasse aufbauen. Der Bewegungsspielraum ist

allerdings etwas eingeschränkter als bei den Kurzhanteln.

MATTE

Unabdingbar für Bodenübungen, wie Crunches, bei

denen Sie Ihre Wirbelsäule schützen müssen.

BANK

Eine gute Bank ist stabil

und lang genug, dass Sie

Kopf und Hüfte darauf

ablegen können. Im

Idealfall ist sie auch noch

verstellbar und somit als

Flach- und Schrägbank

einsetzbar.

KABELZUG

Wenn Sie mit einem

Kabelzug trainieren,

bleibt der Widerstand

immer konstant,

unabhängig von der

durchgeführten Übung.

Wenn Sie zum Beispiel

Bizepscurls mit einer

Langhantel durchführen,

wird der Widerstand um

so geringer, je näher Sie

an den höchsten Punkt

der Bewegung kommen.

Bei einem Kabelzug ist

das nicht so.

MEDIZINBALL

Der Vorteil eines Medizinballs ist, dass Sie ihn auch mal auf den Boden

fallen lassen können, ohne eine Delle zu hinterlassen. Deshalb eignet er

sich gut für dynamische, wiederholt ausgeführte Bewegungen.

GYMNASTIKBALL

Der Gymnastikball sorgt für einen gewissen Grad an Instabilität in

Ihrem Trainingsprogramm. Deshalb eignet er sich hervorragend zum

Training der (unteren) Rumpfmuskulatur, die die Wirbelsäule stützt.


AUFWÄRMEN

Machen

Sie sich

einsatzbereit!

Führen Sie vor jedem Workout dieses Aufwärmprogramm

durch, um Ihre Muskeln vorzubereiten.

Die 10-15 Minuten

Aufwärmtraining vor

dem Workout mögen vielen

wie Zeitverschwendung

erscheinen.

Das Aufwärmen ist aber

unumgänglich, wenn Sie es

vermeiden wollen, tagelang mit

Verletzungen an Muskeln oder

Bändern zu Hause herumliegen

zu müssen.

Der Zweck eines

Aufwärmtrainings ist

schnell erklärt: Es soll die

Körperkerntemperatur

erhöhen und die Muskeln auf

die bevorstehende Belastung

vorbereiten. Durch einige

leichte Herz-Kreislauf-Übungen

wie Laufen, Radfahren oder

Rudern bringen Sie das

Herz stärker zum Pumpen.

Dadurch gelangen mehr

Sauerstoff und Nährstoffe

zu den Muskeln. Gleichzeitig

steigt die Körpertemperatur.

Da warme Muskeln elastischer

sind, ist ein größeres

Bewegungsausmaß mit

gesenkter Verletzungsgefahr

gewährleistet.

Wenn Sie mit dem Cardio-

Aufwärmtraining fertig

sind, sollten Sie direkt dazu

übergehen, Ihre Muskeln mit

dynamischen Dehnübungen

vorzubereiten. Dadurch steigt

die Muskeltemperatur weiter

an. Bereiten Sie die Muskeln

durch sanfte Dehnungen

auf die schweren Gewichte

vor. Dynamisches Stretching

unterscheidet sich von

statischem Stretching (siehe

S. 162) dahingehend, dass man

sich bei ersterem stetig bewegt

und die Muskelspannung mit

jeder Wiederholung etwas

erhöht. Dies bereitet die

Muskeln, Gelenke und Nerven

auf die anstehenden

Übungen vor.

Am Anfang einer Übung ist

es sinnvoll,

den jeweils ersten Satz

mit einem leichten Gewicht

durchzuführen, um die jeweils

anvisierten Muskelgruppen

und Sehnen noch besser auf

die schwereren Gewichte der

Folgesätze einzustimmen.


AUFWÄRMEN

AUFWÄRM-

TRAINING:

CARDIO-

ÜBUNGEN

Beginnen Sie mit

10 Minuten leichtem

Cardio-Training wie

Laufen, Rudern,

Radfahren oder Einheiten

auf dem Crosstrainer.

Sie sollten am Ende

leicht schwitzen und

schnaufen, aber nicht

außer Atem sein.

Schließlich wollen Sie

nicht schon das ganze

Pulver verschießen,

noch bevor das Workout

begonnen hat!

AUFWÄRMTRAINING: DYNAMISCHES STRETCHING

Führen Sie je 10 Wiederholungen der folgenden Übungen aus. Wechseln Sie gegebenenfalls bei jeder Wiederholung die Seite.

Beginnen Sie langsam und versuchen Sie, bei jeder Wiederholung das Bewegungsausmaß zu erhöhen.

Strecken Sie

Ihre Arme weit

nach außen.

Drehen

Sie den

Körper zur

Seite.

Machen Sie einen

Schritt nach vorn und

beugen Sie die Knie.

Machen Sie

einen Schritt

zur Seite und

beugen Sie

die Knie.

1. AUSFALLSCHRITT MIT UMGEKEHRTEM FLY 2. SEITLICHER AUSFALLSCHRITT MIT DREHUNG

Machen Sie einen

Schritt nach vorn

und lehnen Sie

sich aus der Hüfte

heraus nach vorn.

Spüren Sie die Dehnung

in der hinteren

Oberschenkelmuskulatur.

Gehen Sie

mit geradem

Rücken in die

Knie.

Stehen Sie

auf, und

heben Sie

die Arme.

3. WECHSELSEITIGES BREITES KREUZHEBEN 4. KNIEBEUGE MIT STRECKUNG ÜBER KOPF.


ARME

ARME


ARME

Bizeps

Brachialis

Trizeps (langer Kopf)

Trizeps (seitlicher Kopf)

Trizeps (mittlerer Kopf)

Brachioradialis / Oberarmspeichenmuskel

Flexor carpi radialis / Handbeuger


ARME

ARME

Der Bizeps steht bei den meisten

Männern ganz oben auf der Liste der

Traumkörpermuskeln. Es ist der Muskel, den man

als Erstes anspannt, wenn man zeigen will, wie

muskulös man ist. In jedem Fitnessstudio werden

Sie reihenweise Männer sehen, die mithilfe von

Langhantel-Curls versuchen, ein Höchstmaß an

Bizepsentwicklung zu erreichen. Und doch ist der

Bizeps ein relativ kleiner Muskel.

Der Trizeps ist wesentlich größer. Etwa

zwei Drittel der Oberarmmuskulatur werden

vom Trizeps gebildet. Wie die Vorsilbe „Tri”

bereits andeutet, ist er ein dreiköpfiger Muskel.

Zusammengenommen bilden die Trizepsköpfe die

Form eines Hufeisens, wobei der lange und der

seitliche Kopf die beiden Enden des Hufeisens

bilden. Der mittlere Kopf verläuft unterhalb des

langen Kopfes bis hinunter zum Ellbogen. Ihre

Aufgabe ist das Strecken des Ellbogengelenks,

das heißt, sie kommen immer dann zum Einsatz,

wenn Sie wie beim Bankdrücken (siehe S. 94)

etwas von sich weg drücken.

Da die Armmuskeln relativ klein sind,

kombinieren viele das Armtraining mit dem

größerer Muskelgruppen. Bizepstraining lässt

sich gut mit Rückenübungen koppeln, weil in

beiden Fällen Ziehbewegungen ausgeführt

werden. Den Trizeps kann man zusammen mit

der Brustmuskulatur bearbeiten, denn hier wird

jeweils feste gedrückt.

Nachfolgend finden Sie die beste Auswahl

an Übungen zum Aufbau von Muskelmasse

an Bizeps, Trizeps und Unterarmen. Diverse

Variationen sollen dafür sorgen, dass Sie (und

Ihre Muskeln) sich nicht langweilen.

Der Schlüssel zu einem erfolgreichen

Armtraining besteht darin, dass man sich

während der Übungen gut auf diese Muskeln

konzentriert und den Oberkörper ganz ruhig hält.

Wenn Sie nämlich den Oberkörper vorbeugen

oder zurücklehnen, übernehmen dessen größere

Muskeln einen Teil der Arbeit.

Hauptübungen

Langhantel-Curls 18

Kurzhantel-Curls

im Sitzen 20

Preacher-Curls mit

SZ-Hantel 22

Hammergriff-Curls 24

Klimmzüge 26

Bank-Dips 28

Dips 30

Bankdrücken mit

engem Griff 32

Trizepsstrecken im

Liegen 34

Einarmiges Trizepsstrecken

im Sitzen 36

Kurzhantel-Kickbacks 38

Trizepsdrücken am

Kabelzug 40

Handgelenkcurls 42


ARME

Langhantel-Curls

Ziel: Bizeps

Dies ist die klassische Übung für den Bizeps, mit der

Sie das maximal mögliche Gewicht bewegen, um Ihre

Bizepsmuskelmasse aufzubauen.

Stoppen Sie die

Bewegung, bevor

Ihre Unterarme ganz

senkrecht sind

Stellen Sie sich gerade

hin und ziehen Sie die

Schultern nach hinten

Halten Sie die Ellbogen gegen

den Oberkörper gepresst

Spannen Sie die

Rumpfmuskeln an

Ellbogen weiterhin nahe

am Körper halten

Schaukeln Sie nicht

mit dem Körper, um

zusätzlich Schwung

zu holen

Hantel langsam zurück

in die Ausgangsstellung

führen

Hantel etwas mehr als

schulterbreit greifen


ARME

Varianten

CURLS MIT

DER

SZ-STANGE

Wenn Sie Curls mit der

gekrümmten SZ-Stange

durchführen, sind die

Handflächen nicht ganz

nach oben gedreht,

sodass Handgelenke und

Ellbogen weniger belastet

werden.

Fassen Sie die

Stange mit leicht

nach innen

gedrehten Händen

KURZHANTEL-

CURLS

Bei Kurzhantel-Curls ist

sichergestellt, dass Sie

beide Arme gleichmäßig

trainieren, während bei

Langhantel-Curls oft der

stärkere Arm mehr Arbeit

übernimmt.

Halten Sie die

Ellbogen gegen den

Oberkörper gepresst

Die Handflächen

zeigen nach vorne

NEGATIVE

LANGHANTEL-

CURLS

Lassen Sie sich von einem

Trainingspartner dabei helfen,

die Stange in die oberste

Curl-Position zu bringen. Dann

senken Sie sie so langsam

wie möglich und achten

dabei auf den korrekten

Bewegungsablauf. Durch

die Konzentration auf die

Senkbewegung (exzentrische

Phase) können Sie schwerere

Gewichte verwenden und

großes Muskelwachstum

erzielen.

Lassen Sie sich

dabei helfen, die

Stange in die

Startposition zu

bringen

Senken Sie sie

so langsam wie

möglich ab


ARME

Kurzhantel-Curls im Sitzen

Ziel: Bizeps

Durch die sitzende Position bleibt Ihre Hüfte ruhig und Sie

können keinen Schwung holen, sodass die ganze Belastung auf

dem Bizeps bleibt. Durch Supination (Auswärtsdrehung) der

Hände am obersten Punkt der Bewegung wird Ihr Bizeps noch

mehr gefordert.

Kopf nach oben,

Augen geradeaus

Setzen Sie sich aufrecht

auf das Ende einer

Flachbank, Rücken ans

Polster gelehnt

Wenn Sie den obersten

Punkt der Bewegung

erreicht haben, drehen

Sie die Handgelenke nach

außen - das beansprucht

den Bizeps noch mehr

Die Rumpfmuskeln

während der gesamten

Übung angespannt lassen

Halten Sie die

Ellbogen gegen den


Die Handflächen

zeigen nach vorne

Die Füße sind flach auf

den Boden gestellt


ARME

Varianten

KURZHANTEL-

CURLS AUF DEM

SWISSBALL

Wenn Sie auf einem Swissball

(Gymnastikball) sitzen, müssen

Sie den Rumpf ganz besonders

anspannen, damit der Ball

am Platz bleibt. Auf diese

Weise nehmen Sie garantiert

die perfekte Haltung für die

Ausführung der Kurzhantel-

Curls ein.

Sitzen Sie aufrecht

und halten Sie die

Rumpfmuskulatur

angespannt

Der Ball sollte so groß

sein, dass Ihre Knie

um 90 Grad gebeugt

sind, wenn Sie darauf

sitzen

KONZENTRATIONS-

CURLS

Bei dieser Übung fixieren Sie den

Ellbogen, sodass der Oberarm

im Ruhezustand bleibt und die

Bewegung nicht unterstützen

kann. Das heißt, die Belastung

liegt ganz auf dem Bizeps und

Sie müssen deshalb vielleicht ein

leichteres Gewicht verwenden, um

die Bewegung in korrekter Form

auszuführen.

Den Oberkörper

vollkommen ruhig

halten

Der Ellbogen befindet

sich innen am Knie

KURZHANTEL-

CURLS AUF DER

SCHRÄGBANK

Wenn Sie auf einer Schrägbank

liegen, bleibt der Bizeps

während der gesamten Curl-

Bewegung unter Belastung.

Bei Curls im Sitzen kann der

Widerstand nämlich am oberen

Punkt der Bewegung, wenn Ihre

Unterarme praktisch senkrecht

sind, beträchtlich nachlassen.

Die Schrägbank

in einem Winkel

von 30 bis 45

Grad einstellen

Rücken und Kopf bleiben

während der gesamten Übung

an die Bank gelehnt


ARME

Preacher-Curls mit SZ-Hantel

Ziel: Bizeps

Auf der Preacher-Bank werden Ihre Oberarme stabilisiert,

damit der Bizeps während der Curls vollkommen

isoliert ist. In dieser Position kann eine Langhantel die

Handgelenke sehr stark belasten, weshalb die SZ-Hantel

(auch SZ-Stange genannt) die sichere Variante ist.

Klemmen Sie die

Oberkante der Bank

unter die Achselhöhlen

Die Ellbogen sind auf

dem Polster abgelegt

Überstrecken Sie Ihre

Arme nicht in der

untersten Position, die

Ellbogen sind immer

ganz leicht gebeugt

Führen Sie die

Hantel langsam zum

Ausgangspunkt zurück

Die Ellbogen bleiben

während der gesamten

Übung in Kontakt mit

der Ablage

Halten Sie die

SZ-Hantel mit leicht

nach innen gedrehten

Handgelenken


ARME

Varianten

KURZHANTEL-

PREACHER-

CURLS

AUF DEM

SWISSBALL

Durch die instabile

Unterlage müssen Sie sich

sehr auf die perfekte Form

konzentrieren, um nicht

zu wackeln oder auf den

Boden zu rutschen. Nehmen

Sie deshalb lieber etwas

leichtere Gewichte.

Legen Sie die

Oberarme auf

dem Ball ab

Achten Sie darauf, dass der Körper

während der gesamten Übung in

derselben Position bleibt

EINARMIGE

PREACHER-

CURLS

Führen Sie die Übung

jeweils nur mit einem

Arm durch, damit linker

und rechter Bizeps

gleichmäßig wachsen.

Drücken Sie die freie Hand in

das Ablagepolster, damit der

Oberkörper ruhig bleibt

UMGEKEHRTE

PREACHER-

CURLS MIT

DER SZ-

HANTEL

Wenn Sie die Stange

im Obergriff fassen,

verschiebt sich

der Schwerpunkt

der Belastung auf

die Brachialis- und

Brachioradialis-Muskeln

am unteren Bizeps und an

den Unterarmen.

Obergriff mit leicht

nach innen zeigenden

Handflächen


ARME

Hammergriff-Curls

Ziel: Bizeps

Dieser neutrale Griff beansprucht etwas weniger den

Bizeps und etwas mehr die Brachioradialis-Muskeln in

den Unterarmen.

Behalten Sie den

Hammergriff während

der gesamten Übung bei

Rücken gerade halten,

Schultern nach hinten

führen

Halten Sie die

Ellbogen gegen den


Halten Sie die

Rumpfmuskulatur

angespannt

Die Ellbogen bleiben

immer eng am

Oberkörper

Oberkörper ruhig

halten und keinen

Schwung holen

Nehmen Sie die Hanteln

so, dass die Handrücken

zu den Seiten zeigen


ARME

Varianten

KABELZUG-

CURLS

Wenn Sie mit Kabeln arbeiten,

stellen Sie sicher, dass der

Widerstand am obersten

und am untersten Punkt der

Bewegung etwa gleich ist.

Verwenden

Sie einen

Seilgriff mit

Hammergriff

ABWECHSELNDE

HAMMER-CURLS

MIT DREHUNG

Wenn Sie jeweils nur einen

Arm zur Schulter führen, ist die

Wahrscheinlichkeit geringer,

dass Sie sich zum Schwung holen

nach hinten lehnen. Und durch

das Drehen der Handgelenke am

Ende der Bewegung (Supination)

bearbeiten Sie den Bizeps aus

mehreren Winkeln.

Immer nur eine

Kurzhantel nach oben

führen

Drehen Sie die

Handgelenke am Ende

der Bewegung nach

außen, das beansprucht

den Bizeps noch

zusätzlich

UMGEKEHRTE

CURLS

Wenn Sie eine Langhantel

oder Kurzhanteln im Obergriff

fassen, verschiebt sich der

Schwerpunkt der Belastung

auf den Brachialis.

Obergriff


ARME

Klimmzüge

Ziel: Bizeps, Latissimus (seitlicher Rückenmuskel)

Mit einem Untergriff lassen Sie vor allem Ihren Bizeps hart

arbeiten, aber auch die Rückenmuskulatur wird trainiert,

während sie diese Mehrgelenk-Bewegung unterstützt.

Untergriff

Die Hände in

Schulterbreite

voneinander entfernt

Ziehen Sie sich nach

oben, bis das Kinn

über Stangenhöhe ist

Am unteren Ende der

Bewegung sollten die

Arme ganz gestreckt

sein

Am oberen Ende

der Bewegung die

beiden Bizepse fest

anspannen

Lassen Sie sich so

langsam wie möglich

absinken, ohne zu

schaukeln

Überkreuzen Sie

die Füße hinter sich

und schwingen Sie

möglichst nicht mit

dem Körper


ARME

Varianten

HAMMERGRIFF-

KLIMMZÜGE

Durch den neutralen Griff

verlagert sich der Schwerpunkt

der Belastung auf Ihren

Brachialis und Brachioradialis.

Wenn Sie keine Zugmaschine

mit neutralen Griffen zur

Verfügung haben, können

Sie eine Klimmzugstange

mit einem V-Griff von einer

Kabelrudermaschine versehen

und haben somit den gleichen

Effekt.

Hammergriff

KLIMMZÜGE

MIT GEWICHT

Wenn Ihnen normale

Klimmzüge zu einfach

sind, tragen Sie einen

Gewichtsgürtel, damit

sichergestellt ist, dass Sie

innerhalb Ihrer angestrebten

Wiederholungszahl bis an

den Punkt des

Versagens kommen.

Tragen Sie einen

Gewichtsgürtel

Wählen Sie ein

Gewicht, mit dem

Sie Ihre anvisierten

Wiederholungen

durchführen können, aber

keine weiteren

NEGATIVE

KLIMMZÜGE

Wenn Klimmzüge anfangs

noch zu schwierig für Sie

sind, nehmen Sie mithilfe

einer Bank oder einem

Trainingspartner gleich

die oberste Position ein

und lassen Sie sich dann

so langsam wie möglich

herunter. Machen Sie das

in jeder Trainingseinheit,

bis Sie schließlich in der

Lage sind, vollständige

Klimmzüge durchzuführen.

Lassen Sie sich

so langsam wie

möglich absinken


ARME

Bank-Dips

Ziel: Trizeps

Diese Kombinationsübung, bei der Sie nur Ihr eigenes Körpergewicht

stemmen, bringt Ihren Trizepsen richtig Masse.

Rücken gerade

Beine gerade

Füße zusammen

Hände an der Kante

einer Trainingsbank

Die Ellbogen zeigen

nach hinten

Senken Sie den

Körper mit geradem

Oberkörper ab

Langsam herablassen,

kraftvoll wieder hoch

drücken


ARME

Varianten

BANK-

DIPS MIT

ABGELEGTEN

FERSEN

Die Dips werden

schwieriger, wenn sich

die Füße nicht am Boden

befinden. Damit haben

Sie auch einen größeren

Bewegungsspielraum

(wenn Ihre

Ellbogengelenke fit genug

sind).

Füße auf

der Bank in

derselben Höhe

wie die Hüfte

BANK-DIPS

MIT GEWICHT

Wenn Ihnen Bank-Dips

zu einfach sind, tragen

Sie einen Gewichtsgürtel,

damit sichergestellt

ist, dass Sie innerhalb

Ihrer angestrebten


den Punkt des Versagens

kommen.

Legen Sie sich eine

Hantelscheibe auf den

Schoß

BANK-

DIPS MIT

BEINHEBEN

Indem Sie beim

Herablassen ein Bein

anheben, führen Sie

einen Dreheffekt

in die Übung ein.

Dadurch müssen die

Rumpfmuskeln schwerer

arbeiten, um während

der gesamten Übung

die perfekte Form

aufrechtzuerhalten.

Beim Herunterlassen

ein Bein anheben

Die Beine bei jeder

Wiederholung

abwechseln


ARME

Dips

Ziel: Trizeps, Brust

Eine ausgezeichnete Trizepsübung. Hart am Anfang,

aber die Mühe lohnt sich, wenn Sie massige und starke

Oberarme haben möchten.

Die Ellbogen weisen

gerade nach hinten

Oberkörper

gerade halten

Beugen Sie die

Arme, soweit es

einigermaßen

bequem ist (nicht

die Schultergelenke

überlasten)

Langsam

herablassen,

kraftvoll wieder

hoch drücken

Die Griffweite solle

etwas breiter als die

Hüften sein

Nicht mit

den Beinen

schwingen


ARME

Varianten

DIPS MIT

UNTERSTÜTZUNG

Wenn Sie noch keine

vollständigen Dips

hinbekommen, können

Sie sich erst mal von einer

Dip-Maschine unterstützen

lassen. Ein Satz Dips „light“ ist

auch eine gute Möglichkeit,

Ihre Schultermuskulatur

aufzuwärmen, bevor Sie sich an

vollständige Dips machen.

Lassen Sie

sich von einer

Dip-Maschine

helfen

DIPS MIT

GEWICHTEN

Wenn Ihnen diese

Dips zu einfach sind,

binden Sie sich eine

Hantelscheibe um die

Taille, damit sichergestellt

ist, dass Sie innerhalb

Ihrer angestrebten


den Punkt des Versagens

kommen.

Binden Sie sich eine

Hantelscheibe um

die Taille

VORGEBEUGTE

DIPS

Indem Sie sich während

der Dips vorbeugen und

die Knie beugen, nehmen

Sie etwas Druck von den

Schultergelenken, weil der

Winkel zwischen Rumpf und

Oberarmen dann kleiner ist.

Beugen Sie sich bei

den Dips nach vorne

und beugen Sie

die Knie


ARME

Bankdrücken mit engem Griff

Ziel: Trizeps, Brust

Indem Sie beim Bankdrücken die Hände näher zusammenführen, verlagert sich

der Schwerpunkt der Belastung von den Brust- auf die Trizepsmuskeln.

Fassen Sie die

Hantelstange im

engen Obergriff

Spannen Sie die

Rumpfmuskulatur an und

vermeiden Sie ein Hohlkreuz

Füße flach auf dem

Boden

Halten Sie

Schultern und Kopf

auf der Bank

Ziehen Sie die

Schulterblätter zusammen,

um den Oberkörper zu

stabilisieren

Senken Sie die Hantel

langsam ab und drücken

Sie sie kraftvoll nach

oben

Die Hantel in Richtung

Brustbein senken

Die Ellbogen eng am Körper

lassen, damit besonders der

Trizeps beansprucht werden


ARME

Varianten

DIAMANT-

BANKDRÜCKEN

Führen Sie auf der

Hantelstange Ihre beiden

Daumen und Zeigefinger

zusammen (ergibt die Form

eines Diamanten), damit der

Schwerpunkt der Belastung

auf Ihren Trizepsen liegt.

Die Ellbogen

bleiben eng am

Körper

Die Finger

berühren sich

Der Körper ist von

Kopf bis Fuß ganz

gerade

EINSEITIGES

WANDDRÜCKEN

Ihr Ellbogen muss eng

am Körper liegen, damit

Sie im Gleichgewicht

bleiben, wodurch sich die

Schwerpunktbelastung auf

Ihren Trizeps verlagert.

Der Körper

bildet eine

gerade Linie

Die Ellbogen

bleiben eng am

Körper

MEDIZINBALL-

DRÜCKEN MIT

ENGEM GRIFF

Wenn Sie einen Medizinball mit

zu einem Diamant geformten

Fingern hochdrücken,

fordert das Ihre Rumpf- und

Schultermuskeln, weil sie den Ball

stabilisieren müssen.

Der Körper

bildet eine

gerade Linie

Die Rumpfmuskulatur

anspannen, um Instabilität

zu vermeiden


ARME

Trizepsstrecken im Liegen

Ziel: Trizeps

Attackieren Sie mit dieser gezielten SZ-Hantel-Übung

den langen Trizepskopf.

Halten Sie die Hantel auf

der Höhe des Gesichts,

nicht über Ihrer Brust

Obergriff,

Handgelenke

leicht nach innen

gedreht

Die

Rumpfmuskulatur

anspannen

Spannen Sie den Trizeps

am obersten Punkt der

Bewegung an

Rücken und Kopf

liegen auf der Bank

Die Oberarme

zeigen während der

gesamten Übung stets

nach oben

Kein Hohlkreuz

machen

Die Hantel langsam

hinter dem Kopf

herablassen


ARME

Varianten

TRIZEPSSTRECKEN

IM LIEGEN MIT

UNTERGRIFF

Indem Sie die Stange im Untergriff

halten, verlagern Sie den

Schwerpunkt der Belastung auf den

seitlichen Trizepskopf.

Unterhandgriff

TRIZEPSSTRECKEN

IM LIEGEN MIT

KURZHANTELN

Indem Sie mit Kurzhanteln

arbeiten, wird jeder Trizeps isoliert

beansprucht. Dies ist auch eine

gute Variante, wenn Sie eine

Schwäche im Schultergürtel haben,

die sich durch Verwendung einer

Stange, bei der die Handgelenke

fest in einer Position bleiben,

verschlimmern könnte.

Halten Sie die

Kurzhanteln mit

einem Hammergriff

Hanteln links und rechts

bis auf Kopfhöhe führen

TRIZEPSSTRECKEN

IM LIEGEN MIT

SWISSBALL

Durch die Instabilität des

Balls trainieren Sie mit diesem

Workout auch gleichzeitig Ihre

Rumpfmuskeln.

In jeder Hand

halten Sie eine

Kurzhantel

Halten Sie den Oberkörper

horizontal, die Knie sind

rechtwinklig gebeugt


ARME

Einarmiges Trizepsstrecken

im Sitzen

Ziel: Trizeps

Trainieren Sie jeden Arm einzeln und geben Sie Ihren

Trizepsen Form und Definition.

Der Ellbogen

zeigt zur Seite

Führen Sie die Hantel

hinter den Kopf, ohne

sich nach vorne zu

beugen

Die Hantel gerade

hochführen

Den Trizeps am

obersten Punkt

der Bewegung fest

anspannen

Sitzen Sie gerade

mit gestrecktem

Rücken

Die freie

Hand

platzieren

Sie hinten

am Rücken

Den restlichen

Körper während der

Übung ganz ruhig

halten


Boden


ARME

Varianten

EINARMIGES

TRIZEPSSTRECKEN

ÜBER KOPF MIT

DEM SWISSBALL

Der Swissball zwingt Sie dazu, die

Übung in einer guten Haltung und

in perfekter Form auszuführen.

Wählen Sie eine

Ballgröße, bei der die

Oberschenkel waagerecht

auf dem Ball und die Füße

flach auf dem Boden

platziert sind

EINARMIGES

TRIZEPSSTRECKEN

ÜBER KOPF MIT

DER SZ-STANGE

Mit einer SZ-Stange können Sie

mehr Gewicht nach oben drücken

und verzeichnen somit höhere

Muskelzuwächse.

Handgelenke

leicht nach innen

gedreht

TRIZEPSSTRECKEN

ÜBER KOPF MIT

KURZHANTEL

Wenn Sie keine SZ-Stange haben,

legen Sie beide Hände an eine

Kurzhantel. Manche meinen, dass

mit der Kurzhantel die auf die

Ellbogen einwirkende Torsionskraft

geringer ist als mit einer SZ-Stange.

Halten Sie den

Oberkörper während

der Übung immer

ganz gerade


ARME

Kurzhantel-Kickbacks

Ziel: Trizeps

Mit dieser Übung bearbeiten Sie Ihren Trizeps von einem ganz anderen Winkel. Im Vergleich zum

Trizepsdrücken über Kopf wird der Muskel am obersten Punkt der Bewegung mehr beansprucht.

Den Oberkörper

waagerecht und den

Oberarm parallel zum

Oberkörper halten

Nach unten

blicken, damit

sich Hals und

Oberkörper

in einer Linie

befinden

Die Kurzhantel gerade

nach unten hängen

lassen

Die Bank etwa auf

Kniehöhe einstellen

Die Hand direkt unter

der Schulter auf der

Bank abstützen

Unterarm mit der Hantel

nach rückwärts in die

Waagerechte bringen - nur

der Unterarm bewegt sich

Den Trizeps am

obersten Punkt

der Bewegung fest

anspannen

Der Rest des Körpers

bleibt während der

gesamten Übung in

derselben Position


ARME

Varianten

KURZHANTEL-

KICKBACKS MIT

HEBEN

Heben Sie am Ende jeder

Kickback-Bewegung den

Arm über die Waagerechte

hinaus, dann muss der lange

Trizepskopf mehr arbeiten.

Heben Sie den

Arm, ohne das

Schultergelenk dabei

zu überanstrengen

ZWEIARMIGER

KICKBACK

Führen Sie die Übung mit

beiden Armen gleichzeitig

durch – dafür benötigen

Sie allerdings eine kräftige

Rumpfmuskulatur

Halten Sie den

Rücken in seiner

natürlichen

Beugung

Halten Sie die

Rumpfmuskulatur

angespannt, um in der

Position bleiben zu können

KABEL-

KICKBACK

Mit dem Kabel werden

Ihre Muskeln am Beginn

der Bewegung stärker

belastet als mit den

Kurzhanteln.

Achten Sie darauf,

dass das Kabel zu

Beginn der Übung

gespannt ist

Das Kabel auf knapp unter

Schulterhöhe einstellen


ARME

Trizepsdrücken am Kabelzug

Ziel: Trizeps

Diese Übung ist einfach durchzuführen und das Kabel

gibt während des gesamten Bewegungsablaufes

Widerstand.

Stellen Sie das Kabel

auf Kopfhöhe ein

Oberkörper aufrecht

halten und nicht

nach vorne beugen

(Ausweichbewegung)

Stehen Sie aufrecht

und halten Sie den

Rücken gerade

Die Oberarme

gegen die Seite des

Rumpfes pressen

Am untersten Punkt

der Bewegung

den Trizeps fest

anspannen

Die Ellbogen die

ganze Zeit direkt

neben dem Körper

lassen

Breitbeinig hinstellen

oder in eine leichte

Schrittstellung gehen,

dann haben Sie einen

festeren Stand


ARME

Varianten

TRIZEPSDRÜCKEN

MIT SEILGRIFF

Mit einem Seilgriff ist die

Muskelkontraktion am untersten

Punkt der Bewegung intensiver.

Hammergriff

Am untersten

Punkt der

Bewegung die

Handgelenke nach

außen drehen

TRIZEPSDRÜCKEN

MIT UNTERGRIFF

Wenn Sie die Übung mit

Untergriff ausführen, verlagert

sich der Schwerpunkt der

Belastung auf den seitlichen

Trizepskopf.

Untergriff

EINARMIGES

TRIZEPSDRÜCKEN

Ausgeglichenere Muskelzuwächse

erzielen Sie, wenn Sie jeden Arm

einzeln trainieren.

Verwenden

Sie einen

Bügelgriff


ARME

Handgelenkcurls

Ziel: Unterarme

Bearbeiten Sie Ihre Unterarme, damit Sie einen starken

Händedruck bekommen

Handgelenke und

Hände ragen über

das Ende der Bank

hinaus

Bringen Sie die

Hanteln durch

Beugen der

Handgelenke

möglichst weit

hoch

Die Arme sind

parallel

Die Unterarme ruhen

auf einer Bank

Lassen Sie die

Kurzhanteln jeweils

bis ans Ende der

Finger rollen

Die Unterarme

bleiben fest auf

der Bank


ARME

Varianten

HANDGELENKCURLS

IM OBERGRIFF

Trainieren Sie die Unterarme auch

von der anderen Seite.

Obergriff

anwenden

UNTERARMDREHUNG

Wenn Sie noch eine Drehung in die

Übung einfließen lassen, werden

Ihr Schmetterbälle beim Tennis und

anderen Sportarten den Gegner

vor ein unlösbares Problem stellen.

Drehen Sie die

Handgelenke, bis

die Handflächen

nach oben zeigen

Die Handflächen

zeigen am Anfang

nach unten

FEDERKLAMMERN

Kraftvoller Händedruck

mittels Drücken von

Hantelscheibenverschlüssen.

Den gleichen Effekt erzielen

Sie, wenn Sie einen Gummiball

zusammendrücken.

Drücken Sie auf die

Feder und zählen

Sie langsam bis zwei,

bevor Sie loslassen


Bauch

BAUCH


BAUCH

Äußere schräge Bauchmuskeln

Querverlaufende Bauchmuskeln

(unterhalb der inneren schrägen

Bauchmuskeln)

Gerade

Bauchmuskeln

(unterhalb der

äußeren schrägen

Bauchmuskeln)

Rectus abdominis


BAUCH

BAUCHMUSKULATUR

Jeder Mann wünscht sich einen Waschbrettbauch. Aber

die Wenigsten wählen dafür das richtige Training.

Der größte Fehler, den wir Männer dabei machen: Wir

denken, viel hilft viel. Wir ringen uns jeden Tag Hunderte

von Crunches ab und fragen uns, warum sich der Sixpack

nicht richtig entwickeln will. Der Grund ist einfach: Wie bei

jedem anderen Muskel muss man auch beim Bauchmuskel

die Anzahl der Wiederholungen relativ niedrig halten – in

einer Größenordnung von 10-12.

Wenn die Übung zu leicht wird, muss man den

Widerstand erhöhen, und nicht die Anzahl der

Wiederholungen. Das heißt, man muss beim Crunch mit

Gewichten oder einer Kabelmaschine arbeiten.

Der zweite Fehler bei der Jagd nach dem

Waschbrettbauch:

Es wird häufig die Fettschicht vergessen, die über

der Bauchmuskulatur liegt. Bei Männern lagert sich im

Bauchbereich schnell Fett ein. Sie müssen also unbedingt

versuchen, den Körperfettanteil zu reduzieren, wenn die

Bauchmuskulatur zur Geltung kommen soll. Das heißt, dass

Sie auf Ihre Ernährung achten (siehe S. 182) und viele groß

angelegte

Kraftübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben machen

müssen, bei denen ordentlich Kalorien verbrannt werden.

Der Sixpack ist eigentlich eine einzige Muskelschicht.

Der sogenannte Rectus abdominis zieht sich vom

Brustkorb bis zum Schambein. Da es sich dabei um einen

einzigen Muskel handelt, wird durch alle spezifischen

Bauchmuskelübungen der gesamte Bereich trainiert. Es

ist aber auch möglich, mit unterschiedlichen Übungen nur

den oberen oder unteren Teil der geraden Bauchmuskulatur

anzusprechen. Daher geben wir bei den einzelnen Übungen

an, ob sie auf die obere oder untere Bauchmuskulatur

abzielen.

De Rectus abdominis wird zu beiden Seiten durch

die schräge äußere und innere sowie die quere

Bauchmuskulatur gestützt.

Letztere liegt unterhalb der äußeren schrägen

Bauchmuskulatur. Das gesamte Muskelpaket unterstützt

die Wirbelsäule bei ihren Bewegungen und stabilisiert sie.

Zusammen mit der unteren Rückenmuskulatur bilden die

Bauchmuskeln die sogenannte Core-Muskulatur, also den

Bereich, der Ober- und Unterkörper verbindet. Eine starke

Core-Muskulatur ist unverzichtbar, wenn man beim Sport

dynamische Bewegungen ausführen und Rückenschmerzen

vorbeugen möchte. Das Bauchmuskeltraining erfüllt

also nicht nur einen optischen Zweck. Mit starken

Bauchmuskeln stehen Sie aufrechter und sind in allen

Lebensbereichen leistungsfähiger.

Wichtigste Übungen

Crunch 48

Umgekehrter Crunch 50

Schräger Crunch 52

Crunch über Kreuz 54

Knieheben 56

Unterarmstütz 58

Seitstütz 60

Beinheben mit Bank 62

Klappmesser 64

Oberkörperdrehung

im Sitzen 66

Langhantel-Rollen 68


BAUCH

Crunch

Ziel: Obere Bauchmuskeln

Die klassische Übung für Ihre oberen

Bauchmuskeln – und immer noch eine der besten.

Hold your head off

the mat

Knie im

90°-Winkel

Die Finger berühren

die Schläfen – nicht

am Hals ziehen


Boden

Brust in Richtung

Knie anheben

Am Ende der Bewegung

kurz pausieren,

Bauchmuskeln

anspannen und

langsam zurück in die

Ausgangsstellung

Bauchmuskeln

anspannen, um die

Schultern von der

Matte zu heben

Der untere

Rückenbereich bleibt in

Kontakt mit der Matte


BAUCH

Variationen

CRUNCH

AUF DEM

GYMNASTIKBALL

Wenn Sie auf einem

Gymnastikball liegen,

stärken Sie Ihre

Rumpfmuskulatur

und haben beim

Crunch einen größeren

Bewegungsumfang.

Auf dem

Ball soweit

wie möglich

zurücklehnen

Der untere

Rückenbereich

bleibt in Kontakt

mit dem Ball

CRUNCH MIT

GEWICHTEN

Wenn Ihnen Crunches

leicht fallen, können

Sie anstelle von mehr

Wiederholungen

Gewichte verwenden,

um die Übung

intensiver zu

gestalten und das

Muskelwachstum

anzuregen.

Halten Sie eine Hantel oder eine

Hantelscheibe vor Ihre Brust

KABELZUG-

CRUNCH

The cable requires

you to crunch against

a constant force

Nach vorne

lehnen und

dabei den

Körper gerade

halten

Nicht mit den Armen, sondern mit

den Bauchmuskeln das Gewicht

nach unten ziehen

Kabelzug am Griff

fassen


BAUCH

Umgekehrter Crunch

Ziel: Untere Bauchmuskeln

Der Fokus liegt auf dem unteren Bereich der

Bauchmuskeln. Hierbei ändert sich der Ansatz.

Kopf und Schultern sind

flach auf der Matte

Oberschenkel vertikal

und Knie im 90°-Winkel

Arme sind zur

Unterstützung neben

dem Körper

Knie zur Brust

ziehen, halten, dann

langsam

zurück in die

Ausgangsstellung

Knie bleiben im

90°-Grad-Winkel

Bauchmuskeln

anspannen, um

die Hüften von der

Matte abzuheben


BAUCH

Variationen

UMGEKEHRTER

CRUNCH MIT

MEDIZINBALL

Dank des zusätzlichen

Gewichts regen Sie das

Muskelwachstum an.

Außerdem tut es nicht

so weh, wenn statt einer

Hantel ein Medizinball auf

Ihren Kopf fallen sollte.

Clasp a medicine

ball between

your knees

KLAPPMESSER

MIT GEBEUGTEN

BEINEN

Trainieren Sie gleichzeitig

Ihre unteren und oberen

Bauchmuskeln.

Use your abs to raise your shoulders

and hips at the same time

UMGEKEHRTER

CRUNCH IM

SITZEN

Indem Sie sich auf den

Rand einer Bank setzen,

werden Ihre unteren

Bauchmuskeln stärker

beansprucht. Gleichzeitig

muss Ihr Rumpf mehr

Kraft aufwenden, um den

Körper im Gleichgewicht

zu halten.

Den Oberkörper

ungefähr im

45°-Winkel nach

hinten lehnen

Beine nach vorne

strecken und

Gleichgewicht halten

Zur Stabilisierung

am Rand der Bank

festhalten

Knie zur

Brust ziehen,



BAUCH

Schräger Crunch

Ziel: Schräge Bauchmuskeln

Trainieren Sie Ihre seitlichen Bauchmuskeln, die

Ihren Sixpack einrahmen.

Knie beugen


die Schläfen

Auf die Seite legen,

Arm vor dem Körper

Seitliche Bauchmuskeln

anspannen, um den

Oberkörper anzuheben

In oberer Position

1 Sekunde verweilen,

dann langsam zurück in

Ausgangsposition


BAUCH

Variationen

SEITLICHER

CRUNCH AUF DEM

GYMNASTIKBALL

Indem Sie sich auf einen

Gymnastikball

legen, haben Sie einen

größeren Bewegungsumfang.

Seitlich hinlegen

und den Körper

um den Ball

schmiegen

Füße zur

Stabilisierung

an einer Wand

abstützen

Seitlich anheben

SEITBEUGEN

MIT HANTEL

Mit einer Hantel können

Sie die Anstrengung

bei seitlichen

Bauchmuskelübungen

steigern.

So weit wie möglich

auf die andere Seite

beugen und dabei

nicht nach vorne oder

hinten bewegen

Mit einer Hantel in der

Hand zur Seite beugen

MEDIZINBALL

AUF DEN BODEN

WERFEN

Mit dieser dynamischen

Übung peppen Sie

Ihr Training durch

eine plyometrische

Komponente auf. Bei

dieser Methode werden

ihre weißen Muskelfasern

besonders beansprucht.

Ball über dem

Kopf halten

Ball hart auf eine Seite

auf den Boden werfen.

Nach dem Aufprall

auffangen und auf

der anderen Seite

wiederholen


BAUCH

Crunch über Kreuz

Kopf von der Matte

abheben

Ein Fuß liegt auf dem

Knie des anderen

Beins

Ziel: Bauchmuskeln

Trainieren Sie Ihre

Bauchmuskeln

aus allen möglichen Winkeln

gleichzeitig.


die Schläfen

Bauchmuskeln anspannen und

die Schultern von der Matte

abheben

Nicht am Hals

ziehen

Den Oberkörper zur Seite drehen,

sodass Ihr Ellbogen Ihr Knie berührt

Langsam zurück in die

Ausgangsstellung


BAUCH

Variationen

SEITLICHER

CRUNCH AUF DEM

GYMNASTIKBALL

So erhöhen Sie Ihren

Bewegungsumfang und

beziehen gleichzeitig Ihre

Stabilisierungsmuskulatur

mit ein.

Auf dem

Ball soweit

wie möglich

zurücklehnen

Beim Anheben des

Oberkörpers zu

einer Seite drehen

Bei jeder

Wiederholung die

Seite wechseln

FAHRRAD

Führen Sie diese

Übung schnell aus, um

Ihren Bauchmuskeln

den Rest zu geben.

Den Oberkörper von einer

Seite zur anderen drehen und

die Beine gleichzeitig nach

vorne und hinten bewegen

Beim Crunch

mit dem rechten

Ellbogen das linke

Knie berühren

SEITLICHER

KABELZUG-

CRUNCH MIT

EINEM ARM

Durch das Drehen

beim Crunch bringen

Sie Ihren Sixpack in

Form.

Kabelzug am

Griff fassen

Nicht mit dem Arm, sondern

mit den Bauchmuskeln das

Gewicht nach unten ziehen

Ellbogen zum

gegenüberliegenden

Knie ziehen


BAUCH

Knieheben

Ziel: Untere Bauchmuskeln

Mit dieser Übung bringen Sie Ihre unteren

Bauchmuskeln in Form. Wenn Sie gut trainiert sind,

können Sie sich an eine Klimmzugstange hängen oder

die Übung im Beugestütz machen oder Ellbogenbänder

verwenden.

An Ellbogenbänder

hängen

Mithilfe der

Bauchmuskeln die

Knie zur Brust ziehen

Körper gerade

halten

Eine Sekunde halten

Langsam zurück in die

Ausgangsstellung, Körper

dabei gerade halten

Füße zusammen vom

Boden abheben


BAUCH

Variationen

BEINHEBEN

Indem Sie Ihre Beine

strecken, wird die

Übung noch

anstrengender.

Beine so

gestreckt wie

möglich halten

SEITLICHES

KNIEHEBEN

Bringen Sie

Ihre schrägen

Bauchmuskeln ins Spiel,

indem Sie Ihre Knie

gleichzeitig anheben

und drehen.

Knie anheben und

zur Seite drehen

Bei jeder Wiederholung

die Seite wechseln

KNIEHEBEN

MIT

MEDIZINBALL

Wenn Ihnen das

Knieheben leicht

fällt, können Sie

einen Medizinball

verwenden, um die

Übung anstrengender

zu gestalten.

Medizinball

zwischen die

Knie klemmen


BAUCH

Unterarmstütz

Ziel: Rumpf

Mit dieser klassischen Übung trainieren Sie die

Muskulatur zwischen Ihrem Ober- und Unterkörper.

Von Kopf bis Fuß ist der

Körper gerade wie ein Brett

Nach unten blicken

Füße

zusammen

Ellbogen unter

den Schultern

Position halten, die Hüften dürfen

dabei nicht nachgeben


BAUCH

Variationen

UNTERARMSTÜTZ

MIT DEM

GYMNASTIKBALL

Aufgrund des wackelnden

Balles wird Ihre

Rumpfmuskulatur noch

stärker beansprucht.

Die Hüften dürfen

nicht unter die

Horizontale

kommen

SEITSTÜTZ

AUF EINEM

ARM UND

EINEM BEIN

Dank der

Drehbewegung

beim Anheben

eines Arm und des

gegenüberliegenden

Beins wird Ihre

Rumpfmuskulatur

beim Halten des

Gleichgewichts


Position halten und dann

mit dem jeweils anderen

Arm und Bein wiederholen

FUSS HEBEN

UND HALTEN

Mit dieser

isometrischen

Übung trainieren

Sie Ihre unteren

Bauchmuskeln

und stärken

gleichzeitig Ihren

Rumpf, wenn Sie

schwere Gewichte

heben.

Füße

ungefähr zehn

Zentimeter

vom Boden

abheben


BAUCH

Seitstütz

Ziel: Rumpf

Mit einer stärkeren Rumpfmuskulatur verbessern Sie

Ihre Körperhaltung und Ihre Leistung beim Sport.

Von Kopf bis Fuß ist der

Körper gerade wie ein Brett

Ellbogen direkt unter

der Schulter

Position so lange wie möglich

halten, ohne dass die Hüfte absackt.

Anschließend auf der anderen Seite

wiederholen.


BAUCH

Variationen

SEITSTÜTZ

MIT DEM

GYMNASTIKBALL

Aufgrund des instabilen

Balles wird die Muskulatur

zusätzlich beansprucht.

Wackeln mit der

Rumpfmuskulatur

ausgleichen

SEITSTÜTZ

MIT

ARM- UND

BEINHEBEN

Indem Sie einen Arm

und ein Bein anheben,

beziehen Sie andere

Muskelgruppen mit

ein und beanspruchen

Ihre Rumpfmuskulatur

stärker beim Halten

des Gleichgewichts.

Hüfte nicht

absacken

lassen

SEITSTÜTZ MIT

SEITLICHEM

HANTELHEBEN

Nehmen Sie eine leichte

Hantel in die Hand.

Bei dieser Übung liegt

der Fokus eher auf

Koordination als auf

Muskelaufbau.

Hantel im Seitstütz

abwechselnd

anheben und wieder

absenken


BAUCH

Beinheben mit Bank

Ziel: Bauchmuskeln, Hüftbeuger

Mit dieser Übung trainieren Sie sowohl Ihre Bauchmuskeln als auch Ihre Hüftbeuger,

die Sie zum Heben des Beins und beim Treten gegen einen Ball benötigen.

Die Hüften befinden sich

auf Höhe des Randes

der Bank

Mit den Händen

neben dem Kopf an

der Bank festhalten

Füße zusammen,

die Beine reichen

über das Ende der

Bank hinaus

Beine anheben, bis sie fast

gerade nach oben zeigen

Mit der Kraft der

Bauchmuskeln

die Hüften von der

Bank abheben

Langsam

zurück in die

Ausgangsstellung


BAUCH

Variationen

HÜFTHEBEN

Den Po vom Boden

abheben, um

die Bauch- und

Hüftmuskulatur

stärker zu

beanspruchen.

Die Beine

zeigen gerade

nach oben

Füße in Richtung Decke

schieben, dabei die

Hüfte von der Matte

abheben

HÜFTHEBEN

MIT GEWICHT

Halten Sie eine Hantel

zwischen Ihren Füßen,

um den Widerstand zu

erhöhen – lassen Sie

sie nur nicht auf Ihren

Kopf fallen!

Eine Hantel

zwischen den

Füßen halten

BEINE

ABLEGEN MIT

MEDIZINBALL

Mit dieser

Medizinballübung

verlangen Sie

ihren Bauch- und

Hüftmuskeln sowie

Ihren Adduktoren

alles ab (Muskeln an

der Innenseite des

Oberschenkels).

Einen

Medizinball

zwischen die

Füße klemmen

Die Beine so langsam

wie möglich absenken,

den Medizinball nicht

ganz ablegen


BAUCH

Klappmesser

Ziel: Obere und untere Bauchmuskeln

Mit dieser Übung für Fortgeschrittene bringen Sie Ihre Bauchmuskeln in Schwung.

Flexibilität und eine starke Rumpfmuskulatur sind wichtige Voraussetzungen dafür.

Füße zusammen vom

Boden abheben

Arme hinter

den Kopf, aber

nicht den Boden

berühren

Bauchmuskeln anspannen,

Arme und Beine treffen sich

über dem Bauch

Beine so gestreckt

wie möglich halten

Bauchmuskeln am

Ende der Bewegung

stark anspannen und

dann so langsam wie

möglich zurück in die

Ausgangsstellung


BAUCH

Variationen

KLAPPMESSER

AUF DEM

GYMNASTIKBALL

Bei dieser Übung müssen

Sie nicht gegen die

Schwerkraft ankämpfen,

aber aufgrund der Instabilität

des Balles wird Ihre

Rumpfmuskulatur stärker

beansprucht.

Füße auf dem Ball ablegen, mit

den Händen in den Liegestütz

Von Kopf bis Fuß ist

der Körper gerade

wie ein Brett

Hände auf Höhe der Schultern

Füße über den

Ball abrollen

Knie zur Brust

ziehen

MODIFIZIERTER

V-SITZ

Wenn Ihnen das

Klappmesser zu

anstrengend ist, können

Sie mit dieser Übung

die gleichen Muskeln

trainieren, ohne dass

dabei Ihre Kniesehnen

und Ihr unterer Rücken so

stark belastet werden.

Arme an den Seiten

Füße anheben

Beim

Aufrichten

den unteren

Rücken von

der Matte

abheben

Knie zur

Brust

ziehen

Auf dem Po am Ende

der Bewegung das


KLAPPMESSER

MIT DEM

GYMNASTIKBALL

Indem Sie den Ball mit

den Händen den Füßen

übergeben, trainieren Sie

Koordination und Kraft.

Gymnastikball mit

beiden Händen hinter

dem Kopf halten

Die Beine mit

dem dazwischen

geklemmten Ball

langsam absenken

Den Oberkörper

aufrichten und den

Ball dann zwischen

die Füße klemmen

Füße anheben,

den Ball wieder

mit den Händen

greifen und

wiederholen


BAUCH

Oberkörperdrehung im Sitzen

Ziel: Schräge Bauchmuskeln

Dank der Drehbewegung stärken Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln sowie

Ihre Rumpfmuskulatur. Dies kommt Ihnen bei allen Sportarten zugute.

Blick nach vorne

Oberkörper

zu einer Seite

drehen

Oberkörper ungefähr

im 45°-Winkel nach

hinten lehnen

Hanteln in beiden

Händen halten

Rücken gerade

Knie im 45°-Winkel gebeugt

Blick weiterhin nach

vorne

Der Oberkörper bleibt

stets im gleichen

Winkel zum Boden

Oberkörper zur

anderen Seite

drehen

Das Gewicht der Hanteln

mit den Bauchmuskeln

ausgleichen


BAUCH

Variationen

OBERKÖRPER-

DREHUNG

MIT DEM

GYMNASTIKBALL

Mit dem Gymnastikball ist

diese Übung für Ihren unteren

Rücken nicht so anstrengend,

die Rumpfmuskulatur

wird aber beim Halten des

Gleichgewichts gefordert.

Hantel direkt über

der

Brust halten

Der Körper

ist gerade

Den Oberkörper zu

einer Seite drehen, bis

die Arme parallel zum

Boden sind

Auf die andere Seite

drehen, dabei in

Richtung der Hantel

schauen

Kopf und

Schultern ruhen

auf dem Ball

OBERKÖRPER-

DREHUNG IM

LIEGEN

Mit dieser

Drehbewegung

stärken Sie

Ihre unteren

Bauchmuskeln.

Beine gerade

nach oben

Schultern

bleiben flach auf

dem Boden

Auf eine Seite

drehen, die Beine

bleiben gestreckt

Arme zur Stabilisierung

zu beiden Seiten

strecken

Die Füße berühren

nicht den Boden

Bei jeder

Wiederholung die

Seite wechseln

OBERKÖRPER-

DREHUNG MIT

KABELZUG IM

STEHEN

Dank des Kabelzugs

wirkt ein konstanter

Widerstand auf Ihren

Oberkörper.

Seitlich neben

den Kabelzug

stellen

Arme

gerade auf

Brusthöhe

Blick nach

vorne

Griff auf

Brusthöhe

einstellen

Oberkörper vom

Kabelzug wegdrehen

Füße

auseinander


BAUCH

Langhantel-Rollen

Ziel: Rumpf

Durch die Zusammenarbeit von Bauchmuskeln und unterem Rücken bleibt Ihr Körper bei dieser

Übung stabil. Sie können die Übung nach Wunsch einfach oder anstrengend gestalten.

Rücken gerade

Hantelstange etwas breiter

als schulterbreit greifen

Beim Start sind die

Schultern direkt über

der Hantelstange

Rücken gerade

Arme gestreckt

Bauchmuskeln anspannen

und die Übung langsam und

bewusst ausführen

Die Hantelstange soweit

wie möglich nach

vorne rollen, stets auf

die Haltung achten,

dann zurück in die

Ausgangsstellung


BAUCH

Variationen

ROLL-OUT

MIT DEM

GYMNASTIKBALL

Bei dieser Variante

wird Ihr unterer Rücken

weniger beansprucht. Die

Rumpfmuskulatur muss

dagegen mehr arbeiten, um

die Bewegungen des Balles

auszugleichen.

Unterarme ruhen

auf dem Ball

Die Bewegungen

des Balls mit den

Bauchmuskeln

ausgleichen

BODENWISCHER

Mit dieser Übung

bringen Sie Brust und

Schultern in Form. Ihr

Oberkörper wird dabei

stark beansprucht.

Hüfte nicht

absacken

lassen

Zwei Handtücher

verwenden, die

leicht rutschen

Handtücher in

einem Bogen nach

vorne und zur Seite

schieben

STÜTZSTRECKE

Springen Sie mit Ihren

Füßen nach vorne und

nach hinten. Dadurch

trainieren Sie Ihre

Rumpfmuskulatur und

bringen Ihren Kreislauf

auf Touren.

Ausgangsstellung

ist der Liegestütz

Mit den Füßen schnell

nach vorne springen

und wieder zurück


RÜCKEN

RÜCKEN


RÜCKEN

Trapezius

Teres major

Rautenmuskel (unter dem Trapezius)

Latissimus dorsi

Erector spinae


RÜCKEN

RÜCKEN

Der eigene Rücken bleibt einem in der Tat oft

verborgen. Wir müssen uns fast den Hals verrenken,

um ihn uns im Spiegel anzusehen. Daher kann es schon

mal passieren, dass man die Rückenmuskeln auch beim

Training vergisst und sich stattdessen auf die Muskeln

konzentriert, die sofort ins Auge springen: Brust, Bauch

und Bizeps. Man sollte die Rückenmuskulatur jedoch

nicht zu sehr vernachlässigen.

Ein starker Rücken sieht nicht nur gut aus, er leistet

auch einen wichtigen Beitrag zur korrekten Haltung und

zur Vermeidung von Verletzungen. Wenn Sie, wie so viele

Männer, im Fitnessstudio stundenlang mit Bankdrücken

beschäftigt sind und Ihren Rücken dabei vernachlässigen,

werden Ihre Schultern dadurch nach vorne gezogen.

In der Folge sehen Sie mit Ihrer gekrümmten Haltung

wie ein Gorilla aus – was in Ordnung ist, wenn das Ihr

Ziel war. Wenn Sie jedoch eher wie ein Homo sapiens

aussehen wollen, dann sollten Sie weiterlesen. Ein

derart gestörtes Muskelgleichgewicht aufgrund eines

vernachlässigten Rückentrainings kann auch dazu führen,

dass Sie an den Schultern nicht sehr beweglich sind. Die

Konsequenz daraus wiederum ist, dass Sie sich bei falsch

ausgeführten Übungen verletzen können. Die Moral der

Geschichte ist: Auch ein schöner Rücken kann entzücken!

Ihr oberer Rücken ist mit Muskeln überspannt, die

es Ihnen erlauben, Dinge hochzuheben und mit den

Schultern zu zucken. Die Trapezmuskeln (Trapezius)

haben ihren Ursprung am Nacken und erstrecken sich

über die Schulterblätter und entlang der Wirbelsäule.

Unter den Armen sind die breiten Rückenmuskeln

(Latissimus dorsi). Mit diesen kann man die Arme auf

den Rücken drehen und den Rumpf nach oben ziehen,

wie zum Beispiel bei Klimmzügen. Diese großen Muskeln

werden von zahlreichen kleineren unterstützt, dank derer

man Arme und Wirbelsäule in vielfältiger Weise bewegen

kann.

Entlang der Wirbelsäule verläuft der Musculus erctor

spinae. Diese Gruppe von Muskeln sorgt für die nötige

Stabilität der Wirbelsäule beim Bücken. Wenn man die

genannten Muskeln richtig trainiert, wird man auch

bei schwerem Heben keine Rückenschmerzen haben.

Zusammen mit den Bauchmuskeln sind die Aufrichter der

Wirbelsäule Teil des Rumpfes, von dem so oft die Rede

ist.

Hauptübungen

Rudern vorgebeugt 74

Rudern Kabelzug 76

Rudern einarmig 78

Klimmzug 80

Latzug 82

Schulterheben 84

Kniebeuge Langhantel 86

Vierfüßlerstand 88


RÜCKEN

Rudern vorgebeugt

Ziel: Trapezmuskeln, breite Rückenmuskeln, Rautenmuskeln

Ein Klassiker unter den Rückenübungen.

Kopf in Verlängerung

der Wirbelsäule

Schulterblätter

zusammenziehen

Rücken gerade

Rumpfmuskulatur

anspannen, um

den Körper zu

stabilisieren

Schulterblätter

nach hinten ziehen

Oberkörper

während der

ganzen Übung

gerade halten

Langhantel zum

Brustbein ziehen

Aus den Hüften,

nicht aus der

Taille nach vorne

beugen

Knie sind gebeugt

Hantelstange

etwas breiter als


Langhantel langsam bis

zum Ausgangspunkt

absenken

Langhantel etwa

auf Kniehöhe

halten

Füße

schulterbreit

auseinander


RÜCKEN

Varianten

RUDERN

VORGEBEUGT

MIT

KURZHANTEL

Bei dieser Übung ist die

Koordinationsfähigkeit

wichtiger als bei der

mit der Langhantel.

Vermeiden Sie, dass

die starke Seite Ihres

Körpers die ganze Arbeit

übernimmt.

Die Handgelenke

sollten sich bei der

Bewegung natürlich

drehen

RUDERN

VORGEBEUGT,

UMGEKEHRTER

GRIFF

Indem Sie umgekehrt

greifen, beanspruchen Sie

Ihre breiten Rückenmuskeln

und Ihre unteren

Trapezmuskeln stärker.

Untergriff

verwenden

BUTTERFLY

VORGEBEUGT

Bei dieser Übung

nehmen Sie leichtere

Gewichte, aber der

Trainingseffekt für die

Schultern ist sehr effektiv

(Zusammenziehen der

Schulterblätter).

Die Ellbogen

sind

leicht gebeugt

Gewichte gerade zur

Seite anheben, der

Oberkörper bleibt

dabei gerade


RÜCKEN

Rudern Kabelzug

Ziel: Mittlere Trapezmuskeln, breite Rückenmuskeln, Rautenmuskeln

Mit dieser Übung verbessern Sie Ihre Haltung und

legen außerdem an Muskelmasse zu.

Schulterblätter

zurückziehen

Schulterblätter

zusammenziehen

Vor dem Beginn

sicherstellen,

dass der

Kabelzug unter

Zug steht

Blick nach vorne

Neutraler Griff

Griff zum Brustbein

ziehen

Knie leicht

beugen

Rücken gerade

Langsam

zurück zum

Ausgangspunkt

Den Oberkörper so

ruhig wie möglich

halten


RÜCKEN

Varianten

RUDERN

KABELZUG

MIT BREITEM

GRIFF

Auf diese Weise stärken

Sie Ihre hinteren

Deltamuskeln (hinter

den Schultern) und Ihre

mittleren Trapezmuskeln.

Breite Hantelstange

verwenden

RUDERN IN

DER HOCKE

In der Hocke trainieren

Sie mit dieser Übung den

ganzen Körper: Beine,

Rumpf, Rücken und

Schultern.

Rücken

gerade

Soweit in die Hocke

gehen, bis die

Oberschenkel mindestens

parallel zum Boden sind

Niedriger

Kabelzug

Aufstehen und das Kabel

in Richtung

Bauch ziehen

Füße und Hände

schulterbreit

auseinander

RUDERN

UMGEKEHRT

Führen Sie die

Ruderbewegung

mit Ihrem eigenen

Körpergewicht aus.

Körper ist von Kopf

bis Fuß gerade

An eine

Klimmstange

hängen, die

weit oben

angebracht ist

Brust zur Stange ziehen,

Körper dabei gerade halten


RÜCKEN

Rudern einarmig


Trainieren Sie jede Seite Ihres Rückens unabhängig,

während Sie schwere Gewichte stemmen.

Rücken

flach

Blick nach

unten

Schulterblatt

zurückziehen

Hand und Knie

auf die Bank

Den Körper bei der

Bewegung ruhig halten

Gewicht seitlich

hochziehen

Das Gewicht von der

Schulter gerade nach

unten hängen lassen

Gewicht langsam

zurück in die

Ausgangsstellung

absenken

Handfläche nach

innen


RÜCKEN

Varianten

UMGEKEHRTER

BUTTERFLY

EINARMIG

Bei der Butterfly-Bewegung

werden die Armmuskeln

nicht beansprucht.

Stattdessen werden nur die

Trapez- und die

Deltamuskeln trainiert.

Leichteres Gewicht

als beim Rudern

verwenden

Der Ellbogen ist

leicht gebeugt

Das Gewicht

seitlich anheben

RUDERN

EINARMIG

MIT

KABELZUG

Trainieren Sie Ihre

Rumpfmuskulatur, indem

Sie Ihren Körper beim

Rudern gerade halten.

Dadurch werden die

breiten Rückenmuskeln

entlastet und stattdessen

die

hinteren Deltamuskeln


Kabel auf

Schulterhöhe

einstellen

Beim Zurückziehen

des Kabels den Körper

so gerade wie möglich

halten

HALBE HOCKE

ZU

RUDERN

EINARMIG

Bei dieser Übung trainieren

Sie

Beine, Rücken, Arme

und Schultern.

Durch die

Drehbewegung

stärken Sie Ihre

Rumpfmuskulatur.

Körper zum Kabel

hindrehen

Niedriger

Kabelzug

Beim Ziehen

Körper vom Kabel

wegdrehen

Mit Ausfallschritt beginnen.

Dabei rechte Hand und

linken Fuss nach vorne

Ziehen Sie das Kabel zum

Körper


RÜCKEN

Klimmzug


Überwinden Sie bei dieser klassischen Übung Ihr eigenes

Körpergewicht. Dank des Obergriffs stellen Sie sicher, dass Ihr

Rücken stärker als Ihre Arme beansprucht wird.

Obergriff

Die Stange

etwas breiter als


In der Ausgangsstellung

Arme ausgestreckt nach

unten hängen lassen

Hochziehen, bis das

Kinn über der Stange ist

Die breiten

Rückenmuskeln

beim Ziehen

anspannen

Den Körper gerade

nach unten hängen

lassen und gerade

halten

Langsam zurück zur

Ausgangsstellung,

Körper dabei gerade

halten


RÜCKEN

Varianten

NEGATIVER

KLIMMZUG

Mithilfe einer Bank oder

eines anderen Hilfsmittels

bringen Sie

sich in die Endposition

und

lassen sich dann so

langsam wie möglich

ab. So schaffen

Sie ein paar mehr

Wiederholungen und

stimulieren damit

das exzentrische

Muskelwachstum.

Langsam

ablassen

KLIMMZUG

MIT

GEWICHTEN

Wenn Sie viele

Klimmzüge schaffen,

können Sie sich zur

Intensivierung der

Übung auch einen

Gewichtsgürtel umlegen.

Hantelscheibe an

einen Gürtel hängen

KLIMMZUG

MIT BREITEM

GRIFF

Mit einem breiten Griff

beanspruchen Sie Ihre

breiten Rückenmuskeln

stärker. Die Bewegung

wird dabei kürzer, aber

anstrengender.

Die Stange

breit greifen


RÜCKEN

Latzug


Damit trainieren Sie ähnliche Muskelgruppen wie beim Klimmzug

mit breitem Griff, können den Widerstand aber leichter anpassen.

Stange breit greifen

Stange vor dem Körper bis zur

Brust nach unten ziehen

Blick nach vorne

Schulterblätter

zurückziehen

Nicht zurücklehnen,

da die Übung sonst

zu einfach wird

Oberkörper gerade

Am Ende der

Bewegung die breiten

Rückenmuskeln

anspannen

Die Sitzfläche so

einstellen,

dass die Bewegung an

den Oberschenkeln

minimal ist


RÜCKEN

Varianten

EINSEITIGER

LATZUG

Trainieren Sie nach

Bedarf jeweils eine Seite

Ihres Körpers.

In der

Ausgangsstellung

zeigt die

Handfläche vom

Körper weg

Handfläche dreht

beim Zug nach

unten

zum Gesicht

LATZUG MIT

ENGEM GRIFF

ZU

TRIZEPSDRÜCKEN

Latzug und Trizepsstärkung in

einer Übung.

Kurze Stange

Körper gerade

Ellbogen seitlich

hochziehen

Stange nach unten

drücken, Ellbogen

bleiben an der Seite

ZUG MIT

GESTRECKTEM

ARM

Konzentrieren Sie sich bei

dieser Eingelenksübung

auf Ihre breiten

Rückenmuskeln.

Arme vorne in

einem Winkel

von 15-20°

Körper gerade

Arme gerade

Stange bis zu den

Oberschenkeln

herunterziehen, Arme

sind gestreckt


RÜCKEN

Schulterheben

Ziel: Obere Trapezmuskeln

Für einen kräftigen oberen Rücken.

Schultern gerade nach

oben ziehen

1-2 Sekunden halten

Schultern zurück

Rücken gerade

Ellbogen weder nach

vorne noch nach

hinten beugen

Die Stange knapp

außerhalb der

Oberschenkel greifen


RÜCKEN

Varianten

RUDERN IM

STEHEN

Setzen Sie Ihre Schultern

mit ein, um Ihre oberen

Trapezmuskeln beim

Heben des Gewichts zu

unterstützen.

Leichteres

Gewicht

als beim

Schulterheben

verwenden

Ellbogen seitlich sehr

hoch anheben

SCHULTERHEBEN

MIT HANTELN

Hanteln können Sie mit Ihren

Händen zu beiden Seiten

bequemer halten. Damit

trainieren Sie beide Seiten Ihres

Körpers unabhängig.

Handflächen zeigen

zum Körper

RUDERN IM

STEHEN MIT

HANTEL UND

SCHULTERHEBEN

Kombinieren Sie die Ruderund

die Schulterhebeübung,

um Ihre oberen Trapezmuskeln

doppelt zu beanspruchen.

Anschließend die

Schultern noch höher

heben

In Ausgangsstellung

die Hanteln vor den

Oberschenkeln halten

Nach oben

rudern


RÜCKEN

Kniebeuge Langhantel

Ziel: Unterer Rücken, Kniesehnen, große Gesäßmuskel

Mit dieser Übung stärken Sie Ihre Aufrichter der Wirbelsäule

sowie die hinteren Oberschenkel. Achten Sie auf die korrekte

Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden.

Die Stange auf den

Schultern und nicht auf

dem Nacken ablegen

Aus den Hüften, nicht

aus der Taille nach

vorne beugen

Natürliche Beugung

im unteren Rücken

Schultern zurück

Schultern

zurück

Hände knapp

außerhalb

der Schultern

Körper

gerade, Rumpf

angespannt

Soweit

vorlehnen wie es

Ihre Kniesehnen

erlauben (aber

nicht weiter

als über die

Horizontale)

Hüften nach hinten

drücken, um das

Gleichgewicht zu halten

Knie leicht

beugen

Füße

schulterbreit

auseinander


RÜCKEN

Varianten

KNIEBEUGE

LANGHANTEL MIT

DEHNUNG

Beanspruchen Sie Ihre

Kniesehnen bei dieser einseitigen

Übung zusätzlich.

Einen Fuß

auf eine Bank

stellen

KNIEBEUGE

LANGHANTEL

AUF EINEM BEIN

Wenn Sie auf einem

Bein stehen, wird Ihre

Rumpfmuskulatur – unterer

Rücken und Bauchmuskeln –

stärker beansprucht, um das

Gleichgewicht zu halten.

Bewegung langsam

und konzentriert

ausführen

Auf einen Fuß

stellen

VORSCHLAGHAMMER

MIT DEM

MEDIZINBALL

Mit dieser schnellen und effektiven

Übung trainieren Sie zahlreiche

Muskelgruppen Ihres Körpers, speziell

die Stabilisierungsmuskeln

Ihres unteren Rückens.

Rücken gerade halten

Beine strecken und den

Ball nach oben führen

Den Ball mit Schwung

zwischen die Beine

bringen


RÜCKEN

Vierfüßlerstand

Ziel: Unterer Rücken

Mit dieser einfachen Übung stärken Sie die Stabilisierungsmuskeln um Ihre Wirbelsäule.

Dadurch sind Sie bei schwerem Heben stärker und weniger verletzungsanfällig.

Blick nach

unten

Ausgangsstellung

ist der

Vierfüßlerstand

Mit dem Ellbogen das

gegenüberliegende Knie

unter dem Bauch berühren

Arm und Bein

ausstrecken

Der Körper bildet vom Fuß bis zu

den Fingerspitzen eine gerade Linie

Die Position in

ausgestreckter

Stellung zwei

Sekunden lang halten


RÜCKEN

Varianten

ARMHEBEN MIT

SCHULTERDREHUNG

Hände am Ende der Bewegung nach

hinten drehen. Dadurch werden

die Schulterblätter zusätzlich

zusammengedrückt.

Hände zur Seite

ausstrecken

Hände so nach hinten

drehen, dass die

Daumen zur Decke

zeigen

Schulterblätter

zusammenziehen

Brust von der

Matte abheben

SCHWIMMEN

Die Schwimmbewegung

ist nicht so einfach wie

sie aussieht. Diese Übung

ist ideal zur Stärkung des

unteren Rückens.

Arme und Beine

sind gestreckt

Bei jeder Wiederholung

jeweils ein Bein und den

gegenüberliegenden Arm

abheben

KÖRPERHEBEN

AUF

GYMNASTIKBALL

Dank des Balls haben Sie

beim Trainieren Ihres unteren

Rückens einen größeren

Bewegungsumfang.

Auf den Ball legen

Beine zur Stabilisierung

gegen eine Wand drücken

Oberkörper anheben, bis

der Körper eine gerade

Linie bildet – nicht ins

Hohlkreuz gehen


BRUST

BRUST


BRUST

Pectoralis minor

(unter dem Pectoralis major)

Pectoralis major

Serratus anterior


BRUST

BRUST

Die Brustmuskeln (Pektoralmuskulatur)

kommen hauptsächlich dann

zum Einsatz, wenn wir Dinge von uns

wegdrücken. Die naheliegendste Übung

zum Trainieren der Brust ist also das

Bankdrücken. Dabei wird mithilfe der

Pektoralmuskulatur, des Serratus, der

vorderen Schultern und des Trizeps ein

schweres Gewicht im Liegen direkt über

der Brust nach oben gedrückt.

Das Bankdrücken gilt bei Männern

schon lange als ultimative Übung zur

Stärkung des Oberkörpers, weshalb es

an dem entsprechenden Geräten auch

meistens eine lange Schlange gibt.

Aus diesem Grund eröffnen gewisse

Fitnessstudiogänger ein Gespräch auch

immer mit der gleichen Frage: „Und,

wieviel drückst du so?”

Trotz der unbestrittenen Vorteile des

Bankdrückens – diese Übung sollte ein

zentraler Bestandteil Ihres Brusttrainings

sein – sollten Sie andere Übungen nicht

vernachlässigen. So wie alle anderen

Muskeln, muss auch die Brustmuskulatur

aus verschiedenen Winkeln trainiert

werden, um das Maximum an

Muskelwachstum herauszuholen.

Allein durch die Änderung des

Neigungswinkels der Bank oder das

Trainieren mit Kurzhanteln anstelle einer

Langhantel können Sie beim Trainieren

Ihrer Brust einen großen Unterschied

erzielen.

Der Pectoralis major ist ein großer

Muskel, der den ganzen Rippenbereich

bedeckt und am Schlüsselbein ansetzt.

Obwohl es ein einzelner Muskel ist, kann

man den oberen, mittleren und unteren

Teil dieses Muskels separat trainieren –

je nach Trainingsansatz. Wenn Sie zum

Beispiel auf der Schrägbank trainieren,

fordern Sie damit speziell den oberen Teil

des Muskels, obwohl natürlich der ganze

Muskel mit einbezogen wird.

Hauptübungen

Bankdrücken 94

Bankdrücken mit

Hanteln 96

Geneigtes Bankdrücken 98

Schräges Bankdrücken 100

Schmetterling 102

Seitwärtsdrücken 104

Hantelüberzug 106


BRUST

Bankdrücken

Ziel: Brust

Diese Grundübung garantiert Ihnen eine wohl

geformte Brust.

Hände weiter als die

Schultern

Stange über der Brust

anheben

Schulterblätter

zusammenziehen

Mitte

anspannen

Knie 90° anwinkeln,

Füße flach auf den

Boden

Kopf und Schultern

auf die Bank

Rücken gerade halten – eine

Handbreit sollte zwischen unterem

Rücken und Bank passen

Stange langsam zur

Brust senken und schnell

wieder anheben

Füße auf den

Boden drücken

Rücken beim Heben

nicht wölben

Stange in die Halterung

zurücklegen. Eine

helfende Hand sollte

dabei zur Stelle sein


BRUST

Variationen

BALLISTISCHES

BANKDRÜCKEN

Heben Sie die Hantel

ruckartig an, als würden Sie

sie wegwerfen wollen (nicht

loslassen!).

Damit bringen Sie Ihre

schnell kontrahierende

Muskelfasern in Gang.

Heben Sie

sicher und

kontrolliert die

Hantel

GEFÜHRTES

BANKDRÜCKEN

Die Führung hält die Hantel

sicher in einer Bahn, sodass

Sie sich ganz auf das Heben

des Maximalgewichtes

konzentrieren können.

Positionieren Sie die

Bank so, dass die Hantel

über der Brust ist

LIEGESTÜTZ

Trainieren Sie Ihre Brust

zu jeder Zeit, mit dieser

klassischen Übung.

Körper vom Kopf

bis zur Ferse

gerade halten

Ellbogen zeigen nach

hinten, nicht zur Seite

Hände leicht außerhalb

der Schulterbreite

ansetzen


BRUST

Bankdrücken mit Hanteln

Ziel: Brust

Hanteln müssen stärker stabilisiert werden und haben eine größere Reichweite,

daher sind die Übungen schwieriger.

Kopf und Schultern

auf die Bank

Hanteln auf

Brusthöhe

Mitte

anspannen

Handflächen nach

vorne

Knie 90° gebeugt,


Boden

Gewicht gerade

nach oben drücken

und langsam

senken

Rücken nicht wölben


BRUST

Variationen

BANKDRÜCKEN

MIT DEM

GYMNASTIKBALL

Wenn Sie auf einem

Gymnastikball liegen, müssen

Sie Ihren ganzen Körper

stabilisieren. Damit intensivieren

Sie das Bankdrücken.

Knie 90° gebeugt

Körper in die

Horizontale

Kopf und Schultern

werden durch den Ball

gestüzt

ALTERNATIVES

BANKDRÜCKEN

Trainieren Sie jede Brust

einzeln, um Ungleichheiten

auszubügeln.

Legen Sie das Gewicht

ab, bevor sie erneut

beginnen

GYMNASTIKBALL

HEBEN

Bei dieser Übung kontrollieren

Ihre Muskeln das Wackeln des

Balles und stabilisieren Sie so für

schwierigeres Heben.

Greifen Sie den

Ball an den

Seiten

Körper in eine Linie -

Hüften nicht senken


BRUST

Geneigtes Bankdrücken

Ziel: Obere Brust

Konzentrieren Sie das Training mit einer schrägen Bank auf

die obere Brust.

Nehmen Sie

die Stange vom

Gestell

Halten Sie die Stange

direkt über Ihrer Brust

Senken Sie die Stange langsam

und drücken Sie sie ruckartig

hoch


Schultern

Mitte

anspannen

Bank 30-45° neigen

Ellbogen an die

Seiten



Boden


BRUST

Variationen

SCHRÄGES

HEBEN MIT

GYMNASTIKBALL

Die zusätzliche Instabilität

verleiht Ihrer Mitte, den

Schultern, der Brust und dem

Trizeps Kraft.

Hüfte nicht

absacken

lassen

Beide Füße auf

den Ball

SCHRÄGES

HANTELDRÜCKEN

Vermeiden Sie, dass die stärkere

Seite die ganze Arbeit macht.

Gewicht gerade

nach oben drücken

Handflächen nach

vorne

SCHRÄGES

GEFÜHRTES

BANKDRÜCKEN

Falls Ihnen keiner zur

Hand gehen kann, drücken

Sie lieber sicher an der

Maschine.

Platzieren Sie die

Bank so, dass die

Stange direkt über

der Brust ist


BRUST

Schräges Bankdrücken

Ziel: Untere Brust

Durch das Neigen der Bank konzentieren Sie sich auf den

unteren Teil der Brust.

Nehmen Sie die Stange

aus der Halterung und

halten Sie sie direkt über

der Brust


Schultern

Kopf und Schultern

ruhen auf der Bank

Bank um 30-

45° geneigt

Mitte

anspannen

Füße sicher

neben die

Polster

Senken Sie die Stange

vorsichtig und heben

Sie sie ruckartig an


beim Drücken

Ellbogen

an die

Seite


BRUST

Variationen

LIEGESTÜTZ AN

BANK

Eine gute Übung zum

Aufwärmen vor dem

schrägen Bankdrücken

oder um Ihre Brustmuskeln

danach auszupowern.

Extra bonus tip

caption here

please


Schultern

Hüften nicht

neigen

SCHRÄGES

HANTELDRÜCKEN

Die Hanteln haben eine größere

Wirkung als die Stange und sind

sanfter zu den Schulter- und

Ellbogengelenken.

Handflächen

nach vorne

Heben Sie das

Gewicht direkt vor

der Brust

SCHRÄGES

GEFÜHRTES

BANKDRÜCKEN

Mit der geführten

Hantelbank können Sie

sich ganz auf das Gewicht

konzentrieren.

Positionieren Sie

die Bank so, dass

die Stange vor der

Brust ist


BRUST

Schmetterling

Ziel: Brust

Die fliegende Bewegung isoliert die Brust und macht die

Bewegung individuell.

Handflächen

zueinander

Senken Sie die Hanteln

bogenförmig

Mit der Brust wieder zurück

an den Anfang

Hanteln direkt über

der Brust

Kopf und Schultern

auf die Bank

Senken Sie die Hanteln

so tief, wie es noch

bequem ist

Halten Sie die

Ellbogen leicht

gebeugt

Rücken

nicht

wölben

Füße gerade auf den

Boden


BRUST

Variationen

SCHMETTERLING

MIT

GYMNASTIKBALL

Durch den Ball halten Sie

während der Übung den Körper

angespannt.

Kopf und Schultern

auf den Ball

Körper horizontal

von Kopf bis Fuß

Knie um 90°

angewinkelt

SCHRÄGER

SCHMETTERLING

Durch den Einsatz der

Schrägbank konzentrieren

Sie sich auf die oberen

Brustmuskeln.

Hanteln direkt über der

Brust

Bank 30-45° gewinkelt

KABELÜBERZUG

Das Kabel bietet größeren

Widerstand als die Hanteln.

Deshalb müssen die

Brustmuskeln mehr arbeiten.

Beine

auseinander

für einen

besseren

Stand

Stehen Sie zwischen

beiden Kabeln, die

auf Schulterhöhe sein

sollten

Hände zusammen

vor die Brust

Halten Sie den

Oberkörper in der

gleichen Position


BRUST

Seitwärtsdrücken

Beanspruchte Muskulatur: Brust

Machen Sie aus einer einfachen Übung ein kraftvolles Body-Building-Training, das

Ihre Brust, Schultern, Arme und Ihre Mitte gleichzeitig stärkt.

Ellbogen an

den Körper

Körper in einer Linie

Füße

schulterbreit

Hüfte nicht

senken

Greifen Sie die Hanteln

mit festem Griff

Hände

schulterbreit

Heben Sie eine

Hantel mit

geradem Arm über

den Kopf

Drücken Sie kraftvoll

nach oben und drehen

Sie Ihren Körper

Rollen Sie sich auf

die Fußkante

Halten Sie Ihren

Körper gerade

Wiederholen Sie die

Übung gleich mit

dem anderen Arm


BRUST

Variationen

LIEGESTÜTZ

MIT

KLATSCHEN

Drücken Sie sich

explosionsartig nach oben,

sodass Sie in die Hände

klatschen können. Damit

stärken Sie die schnell

kontrahierende Muskulatur,

die am meisten Wachstum

verspricht.

Ellbogen nach hinten

Körper gerade

Drücken Sie sich vom Boden

ab und schließen Sie gleich

die nächste Wiederholung

an

LIEGESTÜTZ

MIT

MEDIZINBALL

Diese Bewegung erzeugt

Kraft, Koordination und

stärkt Ihren Oberkörper.

Beginnen Sie mit

einer Hand am

Medizinball

Drücken Sie sich ab

und geben Sie den Ball

in die andere Hand

Geben Sie den

Ball bei jedem

Liegestütz in die

jeweils andere Hand

ABWECHSELNDER

LIEGESTÜTZ MIT

SPRUNG

Springen Sie während des

Liegestützes mit Ihren

Händen vor und zurück. Damit

bearbeiten Sie die Muskeln aus

verschiedenen Winkeln.

Nehmen Sie eine

Hand auf Kopfhöhe

Nehmen Sie eine

Hand auf Brusthöhe

Drücken Sie sich

kraftvoll ab und

wechseln Sie die

Position der Hände

Bewegen Sie Ihre

Hände bei jeder

Wiederholung vor

und zurück


BRUST

Hantelüberzug

Ziel: Brust, Latissimus

Eine Bewegung, die auf die untere Brust,

den Latissimus und den Trizeps abzielt.

Greifen Sie eine Hantel

mit beiden Händen über

der Brust

Die Mitte unterstützt

Füße gerade auf

den Boden

Hände und Schultern

ruhen auf der Bank

Senken Sie das Gewicht

langsam hinter Ihrem Kopf


Ziehen Sie die Arme

mit der Brust über

den Kopf

Ellbogen leicht

gebeugt


BRUST

Variationen

HANTELÜBERZUG

MIT

GYMNASTIKBALL

Das Wackeln auszugleichen

trainiert Ihre Mitte und die Brust.

Körper horizontal

von Kopf bis Fuß

Kopf und Schultern

auf dem Ball

HANTELÜBERZUG

DRÜCKEN

Wenn Sie Ihre Ellbogen beim

Überzug beugen, trainieren Sie

Ihren Trizeps gleich dazu.

Beugen Sie Ihre Ellbogen

am Ende der Bewegung

Strecken Sie die Arme, wenn das

Gewicht über dem Kopf ist

KABELÜBERZUG

Das Kabel leistet Ihren

Muskeln bis zum Ende der

Bewegung Widerstand.

Fassen Sie das Kabel

mit dem Hammergriff

Stellen Sie Ihre Bank so, dass durchweg

Spannung in der Bewegung bleibt


BEINE

BEINE


BEINE

Gluteus maximus

Vastus lateralis

Vastus

intermedius

(unter dem

Rectus femoris)

Rectus femoris

Vastus medialis

Biceps femoris

Semitendinosus

Semimembranosus

Gastrocnemius

Soleus


BEINE

BEINE

Die Beine mit dem Po zusammen bilden die

größte Muskelgruppe Ihres Körpers und machen

auch die Hälfte der Muskeln aus. Aber widmen

Sie Ihnen auch die halbe Zeit des Trainings?

Zu viele Fitnessstudiogänger trainieren die

Beine unregelmäßig, was die vielen halblangen

Badehosen an den Stränden erklärt. Was nutzt

ein wohlgeformter Bizeps, wenn man dazu dürre

Beine hat? Eine von Men’s Fitness durchgeführte

Studie fand heraus, dass Frauen am ehesten auf das

Hinterteil eines Mannes schauen. Also gibt es wohl

keine Ausrede mehr, die untere Hälfte zu ignorieren.

Zudem sollte man seine Beine auch trainieren,

wenn man seinen Oberkörper trainieren will. Das

liegt daran, dass die Beinmuskulatur so groß ist,

dass sie viele Hormone produziert, die wiederum

alle Muskeln des Körpers stimulieren - ein paar

Liegestütze können also Ihren Bizeps aufbauen.

Die Hauptmuskelgruppe auf der Vorderseite der

Schenkel ist der Quadrizeps. Wie der Name schon

sagt, besteht dieser aus vier Köpfen, die das Knie

und die Kniescheibe stabilisieren. Auf der Rückseite

befinden sich die hinteren Oberschenkelmuskeln,

die bis zu den Hüften reichen und das Knie beugen.

Jedesmal, wenn Sie sich von einer sitzenden

in die stehende Position begeben, arbeitet der

Quadrizeps mit dem Gluteus und dem hinteren

Oberschenkelmuskel zusammen.

Um Muskelmasse in den Beinen aufzubauen, gibt

es keine bessere Übung als Kniebeugen. Man sollte

schon schwere Gewichte bemühen, während man

seinen Körper dabei stabilisiert. Diese Bewegung

beansprucht eine große Anzahl an unteren

Muskelfasern. Für viele Leute scheint der Liegestütz

eine schwierige Übung zu sein, aber es lohnt sich,

diese zu üben und damit seine Form zu verbessern.

Wenn man sie einmal beherrscht, kann sie ein

Eckpfeiler des Trainings werden. Mit einer geführten

Hantelbank kann man seinem Körper Stabilität

geben, wenn man etwas unsicher ist hinsichtlich der

schweren Gewichte. Die Bank sollte aber die gute

Technik der Kniebeugen nicht ersetzen.

Dennoch sollten Sie viele verschiedeme Übungen

mit den Beinen machen, um die Beinmuskulatur auf

Trab zu halten und wachsen zu lassen.

Hauptübungen

Kniebeuge 112

Kniebeuge geführt 114

Kniebeuge vorne 116

Step-up mit

Kurzhanteln 118

Ausfallschritt 120

Seitlicher

Ausfallschritt 122

Bulgarische

Kniebeuge 124

Rumänisches

Kreuzheben 126

Beincurls mit dem

Gymnastikball 128

Wadenheben im

Stand 130


BEINE

Kniebeugen

Ziel: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Beinbizeps

Bei dieser fundamentalen Beinübung werden sehr viele verschiedene Muskelgruppen

beansprucht. Sie sollte zum Repertoire jedes Mannes gehören, der Muskelmasse aufbauen will.

Fassen Sie die

Hantelstange möglichst

nahe an den Schultern

Die Stange soll hinter

dem Nacken im

Bereich der Schultern

aufliegen

Heben Sie die

Hantel von der

Ablage

Blicken Sie

die ganze Zeit

gerade nach

vorne

Spannen Sie Ihre

Rumpfmuskeln an

Ellbogen

zurück

Beugen Sie die

Knie, bis die

Oberschenkel

parallel zum Boden

sind

Behalten

Sie den

natürlichen

Bogen des

Rückens bei

Die Knie

bleiben

genau über

den Füßen

Schulterweiter

Fußabstand

Drücken Sie

sich über die

Fersen ab und

in die aufrechte

Ausgangsstellung

zurück

Die Fußspitzen weisen

leicht nach außen


BEINE

Variationen

KURZHANTEL-

KNIEBEUGEN

Wenn Sie Probleme

haben, bei Langhantel-

Kniebeugen die

richtige Körperhaltung

beizubehalten, dann

können Sie mit

Kurzhantel-Kniebeugen

den Bewegungsablauf

langsam und auf sichere

Weise lernen.

Stehen Sie

aufrecht und

lassen Sie die

Hanteln seitlich

mit gestreckten

Armen

herunterhängen

Halten Sie

den Rücken

ganz gerade

KNIEBEUGEN

SPRINGEND

Fügen Sie der

Kniebeuge ein

explosives Element

hinzu, um auch

die Muskelfasern

zu beanspruchen,

die für schnelle

Bewegungsabläufe

zuständig sind.

Nehmen Sie für diese

Übung aber eine eher

leichte Hantel.

Eine leichtere

Hantel als

sonst nehmen

Schnellen Sie

explosiv hoch und

springen Sie vom

Boden weg

EINBEINIGE

KNIEBEUGEN

Diese Übung ist gut

für Gleichgewicht

und Koordination

und stärkt die

Muskeln, die Ihre

Knie- und Fußgelenke

stabilisieren.

Mit den

ausgestreckten

Händen das

Gleichgewicht

halten

Hinterer Fuß

vom Boden

abheben

Behalten

Sie den

natürlichen

Bogen des

Rückens bei

Das Knie

bleibt

genau über

dem Fuß


BEINE

Kniebeuge geführt

Beanspruchte Muskulatur: Quadrizeps

Mit der Smith-Maschine können Sie mehr Gewicht auflegen, ohne darauf

achten zu müssen, dass Sie die Hantel unter Kontrolle behalten.

Die Stange soll hinter

dem Nacken im

Bereich der Schultern

aufliegen

Augen geradeaus

Blicken Sie

die ganze

Zeit gerade

nach vorne

Nehmen Sie

die Hantel aus

dem Gestell

Ellbogen nach

hinten, um Ihre

Schulterblätter

zurückzuziehen

Spannen

Sie Ihre

Rumpfmuskeln

an

Behalten

Sie den

natürlichen

Bogen des

Rückens bei

Stellen Sie die

Füße leicht vor

den Körper, um

die Quadrizepse

stärker zu belasten

Beugen Sie die Knie,

bis die Oberschenkel

parallel zum Boden

sind

Schulterbreiter

Fußabstand, die

Fußspitzen leicht

nach außen gedreht


BEINE

Variationen

EINBEINIGE

SMITH-

KNIEBEUGEN

Bearbeiten Sie die

Beine getrennt, um

eventuelle muskuläre

Ungleichgewichte

auszugleichen.

Einen Fuß auf

dem Boden

lassen

Nur so weit

heruntergehen,

wie es bequem

ist

KNIEBEUGEN

MIT

KURZHANTELN

AUF DEM

SWISSBALL

Wenn Sie keine Smith-

Maschine haben, ist

diese Übung eine

geeignete Alternative.

Der Rumpf muss dabei

mehr arbeiten, um

die Bewegungen zu

kontrollieren.

Platzieren Sie den Ball

hinter Ihrem unteren

Rücken

Lassen Sie den

Ball während der

Kniebeuge nach

oben rollen

STATISCHE

SKI-

KNIEBEUGE

Spüren Sie das

Brennen in Ihren

Quadrizepsen, wenn

Sie so lange wie

möglich in dieser

isometrischen

Stellung bleiben.

Schultern und Hüfte sind

an der Wand

Oberschenkel

parallel zum

Boden


BEINE

Kniebeuge vorne

Ziel: Quadrizeps

Wenn Sie die Hantel vor Ihre Schulter legen, ist Ihr Rücken während der Kniebeuge automatisch gerader.

Die Last wird dann mehr von den Quadrizepsen und weniger vom unteren Rücken getragen.

Legen Sie die Hantel

vorne auf Ihre Schultern

Fassen Sie die

Stange mit den

Fingerspitzen

Ellbogen

zeigen nach

vorne

Blicken Sie die

ganze Zeit gerade

nach vorne

Während der ganzen

Übung Rücken

aufrecht halten und

Rumpfmuskulatur

anspannen

Halten Sie die

Ellbogen während

der Kniebeuge

so weit oben wie

möglich

Beugen Sie die

Knie, bis die

Oberschenkel

parallel zum Boden

sind

Die Knie bleiben

genau über den

Füßen

Schulterbreiter

Fußabstand, die

Fußspitzen leicht

nach außen gedreht

Drücken Sie sich

über die Fersen ab

und in die aufrechte

Ausgangsstellung

zurück


BEINE

Variationen

ÜBERKOPF-

KNIEBEUGEN

Eine schwierige

Übung, die Ihre

Haltung und Ihre

Schultermobilität auf

die Probe stellt.

Halten Sie mit

gestreckten Armen

eine leichte Hantel

über dem Kopf

Gehen Sie so

weit wie möglich

in die Knie, ohne

ein Hohlkreuz zu

machen

SUMO-

KNIEBEUGEN

Wenn Sie sich

breitbeiniger

hinstellen, wird der

Schwerpunkt der

Belastung eher

auf die Innenseite

der Oberschenkel

verlagert.

Greifen Sie eine

Kurzhantel an

einem Ende

Rücken aufrecht halten

Die Knie

bleiben genau

über den

Füßen

Breitbeiniger Stand, die

Fußspitzen weisen leicht

nach außen

FRONTALE

KNIEBEUGEN MIT

GEKREUZTEN

ARMEN

Wenn Sie die Arme

kreuzen und die Ellbogen

oben halten, formen Sie

eine Plattform, sodass

die Hantel sicher auf den

Schultern liegt. Diese

Variante sollten Sie wählen,

wenn die normalen

frontalen Kniebeugen eine

zu große Belastung für Ihre

Schultergelenke darstellen.

Ellbogen

oben halten

Kreuzen Sie die Arme

und greifen Sie die

Hantelstange mit den

Fingerspitzen


BEINE

Step-up mit Kurzhanteln

Ziel: Gesäßmuskeln, Quadrizeps

Diese Bewegung machen Sie jeden Tag beim Treppensteigen. Mit dieser

Übung trainieren Sie also funktionelle Kraft.

Augen nach

vorne

Rücken

gerade halten

Rücken

aufrecht

halten

Drücken Sie sich

über die Ferse des

vorderen Fußes ab

Ein Fuß steht in

voller Länge auf

der Bank

Lassen Sie die

Hanteln seitlich

mit gestreckten

Armen

herunterhängen

Stiegen Sie mit

dem hinteren Fuß

wieder hinunter und

wiederholen Sie die

Übung in der angepeilten

Wiederholungsanzahl.

Danach die Seite wechseln

Die Bank oder

die Stufe sollte

sich maximal auf

Kniehöhe befinden


BEINE

Variationen

EINBEINIGE

BANKKNIEBEUGE

Konzentrieren Sie sich

auf Ihre Quadrizepse und

die Muskeln, die die Knie

stabilisieren.

Rücken gerade

halten

Das Knie bleibt

genau über dem Fuß

Ein Fuß hängt

geht über die

Bankkante

hinaus

Stellen Sie

sich auf die

Bankkante

SEITLICHER

STEP-UP

Attackieren Sie Ihre

Gesäßmuskeln aus

einem anderen Winkel

und lassen Sie die innere

Oberschenkelmuskulatur

(Adduktoren) kräftig

arbeiten.

Stand,

seitlich der

Bank

Drücken Sie sich

mit dem ganzen

Fuß ab, nicht nur

mit den Zehen

Auf gleicher

Seite

absteigen

STEP-UP UND

SPRUNG

Verbessern Sie

Ihr sportliches

Geschick mit einer

Sprungkraftübung, die

Gesäßmuskeln und

Quadrizepse richtig

fordert.

Stoßen Sie sich mit

dem vorderen Bein

ab, um hoch in die

Luft zu springen

Landen Sie sicher

auf dem Boden und

nehmen Sie vor dem

nächsten Sprung

wieder die richtige

Ausgangsstellung ein


BEINE

Ausfallschritt

Ziel: Hintere Oberschenkel- und Pomuskulatur sowie Schenkelstrecker

Für diese klassische Übung brauchen Sie sowohl Kraft als auch Koordination. Beide

Eigenschaften sind für den Sport von grundlegender Bedeutung.

Legen Sie sich

die Stange

hinter dem

Kopf über die

Schultern

Richten Sie den

Blick nach vorne

Machen Sie

einen

großen Schritt

nach vorne

Halten Sie den Blick

nach vorne gerichtet

Halten Sie den

Rücken gerade

und die Core-

Muskulatur

während der

gesamten Übung

angespannt

Ziehen Sie die Ellbogen

zurück, um die

Schulterblätter nach

hinten zu bringen

Halten Sie den

Oberkörper

aufrecht

Achten Sie

darauf, dass sich

das Knie auf Höhe

des vorderen

Fußes befindet,

aber nicht weiter

vorne

Die Füße

weisen nach

vorne

Nehmen Sie

die Füße

auseinander

Senken Sie

das hintere

Knie ab,

bis es fast

den Boden

berührt

Der vordere Fuß darf

leicht nach innen

gedreht sein, um

die Belastung auf

das Kniegelenk zu

reduzieren

Stoßen Sie

sich mit dem

vorderen Fuß ab,

um zurück in die

Ausgangsposition

zu gelangen


BEINE

Variationen

EINSEITIGE

KNIEBEUGE

Die einseitige

Kniebeuge ähnelt

dem Ausfallschritt.

Allerdings ist kein

Anfangsschritt

notwendig. Sie

können sich also auf

die perfekte Form

konzentrieren und

die Knie ein wenig

entlasten.

Setzen Sie

zunächst

ein Bein vor

das andere

AUSFALLSCHRITT

MIT SPRUNG

Springen Sie aus dem

Ausfallschritt in die

Luft, wechseln Sie die

Beinposition und landen

Sie wieder im Ausfallschritt.

Diese Übung ist

hervorragend dazu geeignet,

funktionelle Kraft und

Stabilität aufzubauen.

Beginnen Sie

im Ausfallschritt

Springen Sie

hoch und

wechseln

Sie in der

Luft die

Beinstellung

Holen Sie

gleichzeitig

mit den

Armen

Schwung

Landen Sie mit

vertauschter

Beinposition

wieder im

Ausfallschritt,

und gehen

Sie direkt

zum nächsten

Sprung über

AUSFALLSCHRITT

NACH HINTEN

Indem Sie sich nach

hinten statt nach vorne

bewegen, verschieben

Sie die Belastung etwas

auf die Schenkelstrecker

und die hintere

Oberschenkelmuskulatur.

Gleichzeitig fördern Sie die

Koordination.

Machen

Sie einen

Schritt nach

hinten in den

Ausfallschritt


BEINE

Seitlicher Ausfallschritt

Ziel: Adduktoren (innere Oberschenkel)

Diese allzu oft übersehenen Muskeln kommen im Sport vor

allem bei Drehbewegungen zum Einsatz.

Augen geradeaus

Machen Sie

einen großen

Ausfallschritt

seitlich nach

vorne

Kopf hoch,

gerade nach

vorne blicken

Oberkörper

aufrecht

halten

Rumpf zum

vorderen,

gebeugten Knie

bewegen

Oberkörper

aufrecht

halten

Füße nahe zusammen

Lassen Sie die

Hanteln seitlich

mit gestreckten

Armen

herunterhängen

Das Knie

bleibt

über dem

Fuß (geht

nicht über

die Zehen

hinaus)

Die

Fußspitzen

zeigen nach

vorne


BEINE

Variationen

AUSFALLSCHRITT

QUER

Öffnen Sie für diese

Bewegung Ihre Hüften.

Sie hilft Ihnen dabei,

beim Sport schnelle

Drehungen auszuführen,

ohne Leistenverletzungen

fürchten zu müssen.

Machen Sie einen

Ausfallschritt zur

Seite und drehen

Sie den Fuß im

rechten Winkel vom

Standbein nach

außen

Rumpf zum

gebeugten Knie

bewegen

SEITLICHER

AUSFALLSCHRITT

MIT

KURZHANTELN

MIT BERÜHRUNG

Bei dieser mehrere Gelenke

in Anspruch nehmenden

Übung trainieren Sie

Beinbizeps, Quadrizeps und

Adduktoren.

Rücken

gerade nach

vorne beugen

Die Beugung erfolgt

aus der Hüfte heraus,

nicht aus der Taille

Führen Sie die Hanteln an dem

Bein, das den Ausfallschritt

macht, herunter

SEITLICHER

AUSFALLSCHRITT

MIT KABEL

Das Kabel kann seitlich

mehr Widerstand geben als

Kurz- und Langhanteln.

Stellen Sie sich

seitlich neben

einen Kabelzug

von unten

Machen Sie einen

Ausfallschritt in

Richtung Kabelzug

und gehen Sie

dann zurück in die

Ausgangsstellung


BEINE

Bulgarische Kniebeuge

Ziel: Quadrizeps, Gesäßmuskeln

Indem Sie einen Fuß auf einer Bank hinter Ihnen ablegen, stellen Sie dieses Bein ruhig und

verlagern den Schwerpunkt auf das Vorderbein, sodass jeweils nur ein Bein trainiert wird.

Augen geradeaus

Legen Sie die

Hantelstange hinten

auf Ihre Schulter

Oberkörper

aufrecht,

Rumpfmuskulatur

angespannt

Hüften aufrecht

Der hintere Fuß

bleibt auf der

Bank

Oberkörper

aufrecht

Beugen Sie das

Knie des vorderen

Beines, bis der

Oberschenkel fast

horizontal ist

Das Vorderbein

befindet sich etwa

einen halben Meter vor

der Bank

Das Knie befindet

sich genau über

dem Fuß

Achten Sie darauf,

dass das Knie des

vorderen Beins

nie über die Zehen

hinausgeht

Die

Fußspitzen

zeigen nach

vorne


BEINE

Variationen

BULGARISCHE

KNIEBEUGEN

MIT

KURZHANTELN

Mit Kurzhanteln ist diese

Übung einfacher, aber

wegen des geringeren

Gewichts auch weniger

effektiv. Gut, um erst mal

den Bewegungsablauf

zu lernen.

Lassen Sie die

Hanteln seitlich

mit gestreckten

Armen

herunterhängen

BULGARISCHE

KNIEBEUGEN

MIT

SWISSBALL

Wenn der hintere Fuß

auf einem Swissball

abgelegt wird, wird

die Übung wesentlich

instabiler und das

vordere Bein muss

noch mehr arbeiten.

Legen Sie den

Fußspann auf

dem Ball ab

BULGARISCHE

KNIEBEUGEN

MIT

SWISSBALL

UND

DREHUNG

Trainieren Sie

Gleichgewicht und

Koordination mit einer

Übung, bei der Ihr

Körper gleichzeitig

mehrere Bewegungen

absolvieren muss.

Führen Sie diese

Übung ohne

Gewichte aus

Bei jeder

Wiederholung

die Seite

wechseln

Beim Hinuntergehen

drehen Sie den

Rumpf auf eine Seite

Wahlweise

Pistolengriffhaltung,

um Spannung in die

Arme zu bekommen


BEINE

Rumänisches Kreuzheben

Ziel: Beinbizeps

Die beste Übung, um Muskelmasse an den hinteren Oberschenkeln aufzubauen. Achten Sie hier

sehr auf den korrekten Bewegungsablauf, damit Ihr Kreuz keine Verletzungen davonträgt.

Kopf hoch,

Augen

geradeaus

Schultern

zurück

Beugen Sie sich aus

der Hüfte, nicht aus

der Taille vor

Rücken

gerade

halten

Nacken und

Wirbelsäule

bilden eine

Linie

Oberkörper

aufrecht,

Rumpfmuskulatur

angespannt

Die

Rumpfmuskulatur

bleibt die ganze Zeit

angespannt

Halten Sie die

Stange knapp

außerhalb der

Hüfte

Beugen Sie

die Knie und

drücken Sie die

Hüfte zurück

Füße

schulterbreit

auseinander

Senken Sie die Stange

langsam ab, bis Sie in

Ihren Beinbizepsen

eine gewisse Spannung

spüren

Senken Sie die

Stange an den

Schienbeinen

entlang ab


BEINE

Variationen

EINBEINIGES

RUMÄNISCHES

KREUZHEBEN

Bearbeiten Sie jedes Bein

für sich und erhöhen Sie

dadurch die Beinstabilität.

Eine ideale Übung, um

Ihre Beinbizepse für

Rumänisches Kreuzheben

mit schweren Gewichten

aufzuwärmen.

Auf

einem

Bein

stehen

Beugen Sie

die Hüfte

RUMÄNISCHES

KREUZHEBEN MIT

KURZHANTELN IN

SCHRITTSTELLUNG

Hier handelt es sich um eine

hochfunktionale Übung, weil

die Bewegung nachgestellt

wird, mit der sich die meisten

Menschen herunterbeugen, um

einen Gegenstand aufzuheben.

Jedes Bein wird einzeln

trainiert.

Machen

Sie einen

Schritt

nach

vorne

Senken Sie die

Gewichte am

Schienbein

entlang ab

RUMÄNISCHES

KREUZHEBEN

MIT

GESTRECKTEN

BEINEN

Wenn die Beine gestreckt

bleiben, werden vor allem

die Beinbizepse trainiert.

Der untere Rücken wird

stark beansprucht, achten

Sie also unbedingt darauf,

den Bewegungsablauf

korrekt auszuführen und

das Gewicht allmählich zu

erhöhen.

Die Beine beim

Absenken der

Hantel fast

gestreckt lassen

Rücken

gerade

halten


BEINE

Beincurls mit dem Gymnastikball

Ziel: Beinbizeps

Trainieren Sie den Beinbizeps mit Ihrem eigenen Körpergewicht.

Halten Sie den Körper

von Kopf bis Fuß in

einer geraden Linie

Legen Sie sich mit

Kopf und Schultern

auf eine Matte

Füße

zusammen

auf dem Ball

Die Arme

liegen seitlich

neben dem

Körper

Die Hüften anheben

Ziehen Sie den Ball mit

den Fersen zum Körper

Körper gerade

halten

Die Position kurz halten und dann

den Ball zurückrollen


BEINE

Variationen

EINBEINIGE

BEINCURLS

MIT DEM

SWISSBALL

Ein Bein allein muss

doppelt so hart

arbeiten, um das

Körpergewicht auf

dem wackligen Ball zu

stabilisieren.

Ein Bein bleibt

während der Übung

angehoben

BECKENHEBEN

UND BEINCURLS

MIT DEM

SWISSBALL

Eine

Kombinationsbewegung,

bei der Sie zunächst

die Hüftbeuger und

dann Ihren Beinbizeps

trainieren.

Legen Sie sich flach

auf den Boden

Die Hüften anheben, bis Ihr

Körper von den Schultern

bis zu den Knien eine gerade

Linie bildet

Ziehen Sie

den Ball mit

den Fersen

unter sich

BEINCURLS

MIT ZWEI

MEDIZINBÄLLEN

Zwei Beine, zwei Bälle. Diese

Übung verlangt Ihnen eine

hohe Koordinationsleistung

ab. Die Rumpfmuskeln

müssen hart arbeiten, damit

Ihr Körper gerade bleibt.

Legen Sie unter

jede Wade einen

Medizinball

Ziehen Sie beide Bälle mit

den Beinen so nach vorne, bis

sich die Fersen auf den Bällen

befinden


BEINE

Wadenheben im Stand

Ziel: Waden

Die Waden weiter aufzubauen gehört zu den schwierigsten Aufgaben, weil sie bereits täglich allein

durchs Herumlaufen trainiert werden. Bearbeiten Sie Ihre Waden mit schweren Gewichten und

wenigen Wiederholungen, um ihr Wachstum zu stimulieren.

Halten Sie sich an einer

Wand fest, um nicht aus dem

Gleichgewicht zu kommen

Oberkörper aufrecht

Halten Sie in der

anderen Hand

eine Kurzhantel,

der Arm hängt

seitlich herab

Der andere

Fuß hängt frei

herunter

In dieser höchst

kontrahierten

Position verharren

Sie einen Moment

und gehen Sie

dann langsam

wieder in die

Ausgangsstellung

zurück

Stellen Sie

sich mit dem

Fußballen auf

die Kante einer

Stufe

Senken

Sie die

Ferse ab

Drücken Sie

sich hoch, bis

Sie die Fersen

maximal

angehoben

haben


BEINE

Variationen

WADENHEBEN

IM SITZEN MIT

KURZHANTELN

Bei dieser Übung ruht

auf den Oberschenkeln

in der Nähe der Knie ein

Gewicht. Damit haben Sie

während des gesamten

Bewegungsablaufs

einen Widerstand zu

überwinden.

Legen

Sie das

Gewicht

auf die

Knie

Drücken Sie mit

den Zehen nach

unten, bis Sie die

Fersen maximal

angehoben haben

WADENHEBEN

SPRINGEND

Explosive

Bewegungen zielen

auf die Muskelfasern,

die für schnelle

Bewegungsabläufe

zuständig sind. Sie

haben das größte

Wachstumspotenzial.

Stellen Sie

sich mit dem

Fußballen

auf die Kante

einer Stufe

Stoßen Sie

sich mit den

Zehen ab und

springen Sie

vom Boden

weg.

WADENHEBEN

MIT

SWISSBALL IN

RÜCKENLAGE

Die Waden sind

gezwungen, den

gesamten Körper

zu stabilisieren.

Dadurch werden Sie

leistungsfähiger, wenn

Sie Gewichte heben

wollen.

Kopf und Schultern

ruhen auf dem Ball

Der Körper

ist ganz

gerade

Die Knie sind

rechtwinklig gebeugt

Gehen Sie in den

Zehenspitzenstand,

zählen Sie bis zwei und

lassen Sie die Fersen

dann wieder herunter


SCHULTERN

SCHULTERN


SCHULTERN

Mittlerer

Deltamuskel

Hinterer

Deltamuskel

Vorderer

Deltamuskel

Rotatorenmanschette

(unter Deltamuskel)


SCHULTERN

SCHULTERN

Die Schulter ist eines der komplexesten

Gelenke im menschlichen Körper. Eine Kugel

bestehend aus Knochen sitzt am oberen Ende

des Oberarmknochens (Humerus), die wiederum

in einer Einbuchtung am Schulterblatt anliegt,

was Armbewegungen in verschiedene Richtungen

erlaubt. Den Arm nach oben, nach unten, vor und

zurück zu bewegen beansprucht viele Muskeln

inklusive der Brustmuskeln, des Latissimus und

des Trapezius des Rückens und der Deltamuskeln

am Schultergelenk. In diesem Abschnitt

fokussieren wir uns auf den Deltamuskel.

Der Deltamuskel besteht aus drei Teilen:

Der vordere, der mittlere und der hintere (oder

anterior, medial und posterior, wenn Sie es etwas

schlauer haben wollen). Es ist wichtig, alle Teile

des Deltamuskels zu trainieren, denn sonst laufen

Sie Gefahr, Muskelungleichheiten zu entwickeln,

die zu Verletzungen führen können. Wenn Sie

also viel Bankdrücken betreiben, werden nur die

vorderen Delatmuskeln ausgeprägt. Die Schulter

wird dann in der Bewegung eingeschränkt, was

wiederum zu einem Schmerzensschrei führen

kann, wenn Sie von Kindern gefragt werden:

„Hey, können Sie uns den Ball zurückwerfen?”.

Die Muskeln, die die großen Schultermuskeln

unterstützen, sind kleiner und allgemein als

Rotatorenmanschette bekannt. Jene Muskeln sind

nicht besonders glamourös und wachsen auch

nicht wirklich auf eindrucksvolle Art und Weise.

Aber sie sind wichtig, um Verletzungen eines sehr

wichtigen Gelenkes vorzubeugen. Sie stabilisieren

das Schultergelenk und erlauben dem Arm, zu

rotieren und zu heben (stellen Sie sich dafür das

Werfen eines Balles vor). Wenn Sie diese Muskeln

im Fitnesstudio beim Traineren des Deltamuskels

vernachlässigen, dann kann das zu quälenden

Schmerzen führen.

Bevor Sie schwere Schulterübungen

durchführen, sollten Sie die Rotatorenmanschette

mittels internalen und externalen Rotationen in

Bewegung bringen (siehe S. 148). Das wärmt den

Schultergürtel auf und bereitet die Schulter für die

schweren Übungen danach vor.

Hauptübungen

Schulterpresse 136

Schulterpresse mit

Hanteln im Sitzen 138

Abwechselnde

Schulterpresse

mit Hanteln 140

Laterales Heben 142

Laterales Heben

rückwärts im Liegen 144

Kubanische Presse 146

Innere Hanteldrehung 148


SCHULTERN

Schulterpresse

Ziel: Deltamuskeln

Vergrößern und stärken Sie Ihre Schultern

mit dieser wichtigen Übung.

Stange weiter als

Schultern greifen

Blick gerade

Stange direkt

über den Kopf

stemmen

Blick weiter

geradeaus

Die Stange auf der

Brust halten

Körper gerade,

Mitte angespannt

Mitte angespannt

lassen - Hüfte

nicht nach vorne

neigen

Füße

schulterbreit

geöffnet


SCHULTERN

Variationen

STOß-

DRÜCKEN

Benutzen Sie Ihre

Beinkraft, um die

Übung einzuleiten.

Dies hilft Ihnen, mehr

Gewicht zu stemmen

und verhindert, dass

Sie sich zu Beginn der

Übung zurücklehnen.

Knie leicht

beugen

Stemmen Sie mit

den Knien und

Armen gleichzeitig

INVERTIERTE

SCHULTERPRESSE

Keine Gewichte?

Dies ist die leichteste Art, die

Schultern mit dem eigenen

Körpergewicht zu trainieren.

Körper

aufrichten

Die Ellbogen beugen,

bis das Gesicht fast

den Boden berührt

Hände

schulterbreit

auseinander

Füße auf die

Bank

SCHULTERPRESSE

MIT ROTATION

Trainieren Sie Ihre Mitte und

die Schultern gleichzeitig,

indem Sie Ihre Core-

Muskulatur benutzen, um

die Rotation durchzuführen.

Drehen Sie Ihren

Körper beim

Stemmen der

Stange

Steuern Sie die

Rotation mit den

Core-Muskeln

Wechseln Sie

die Seiten

nach jeder

Wiederholung


SCHULTERN

Schulterpresse mit

Hanteln im Sitzen

Ziel: Deltamuskeln

Mit Hanteln bewegen sich Ihre Hände in einer natürlicheren Bewegung als mit der Stange, da Ihr

Kopf nicht im Weg ist. Außerdem trainieren Sie jede Schulter individuell.

Hanteln auf

Schulterhöhe

Drücken

Sie das

Gewicht

über

Kopf

Gewichte

nicht

bis zum

Anschlag

senken

Blick nach

vorne

Unteren Rücken

und Schultern

gegen die Lehne

drücken

Ellbogen an

den Seiten

Mitte angespannt

lassen und Rücken

nicht wölben

Füße flach

auf den

Boden

Gewichte langsam

senken und schnell

anheben


SCHULTERN

Variationen

SITZENDE

SCHULTERPRESSE

MIT

HAMMERGRIFF

Sollten Sie eine geringe

Schulterflexibilität haben,

werden Sie diesen Griff

leichter finden. Er bringt

die Ellbogen nach vorne

und beansprucht die

Brustmuskulatur.

Die Hanteln

mit einander

zugewandten

Handflächen

halten

SCHULTERPRESSE

MIT

GYMNASTIKBALL

IM SITZEN

Trainieren Sie Ihre Mitte und

die Schultern

zugleich, indem Sie den

Oberkörper während der

Bewegung gerade halten.

Halten Sie

den Rücken

gerade

ARNOLD

PRESSE

Diese Übung

kombiniert eine

drückende Bewegung

mit einer drehenden

und bearbeitet Ihre

Deltamuskeln von

verschiedenen Seiten.

Beenden Sie

die Bewegung

mit den

Handflächen

nach vorne

Machen Sie

die Übung

rückwärts

bis zum

Anfang

Beginnen

Sie mit Ihnen

zugewandten

Handflächen

Ellbogen

nach

vorne

Drehen Sie Ihre

Handflächen nach

vorne beim Heben

der Gewichte


SCHULTERN

Abwechselnde Schulterpresse

mit Hanteln

Ziel: Deltamuskeln

Konzentrieren Sie sich auf jeweils eine Körperhälfte,

um jede Schulter so gut wie möglich zu trainieren.

Mit einer Hantel

angehoben

beginnen

Beim Senken

der einen Hantel

die andere

anheben

Hantel auf

Schulterhöhe

Blick nach

vorne

Torso

gerade, Mitte

angespannt

Ellbogen

zur Seite

Mit der Mitte

die Bewegung

stabilisieren -

nicht hin-und

herbewegen

Hüften parallel zum

Oberkörper

Füße

auseinander


SCHULTERN

Variationen

KNIEBEUGE

GEDREHT

Diese Übung

macht aus einer

Schulterbewegung

eine

Ganzkörperbewegung

und trainiert die Beine,

Schultern, Arme und

Mitte gleichzeitig.

Gehen

Sie in die

Hocke

Hanteln auf

Schulterhöhe

Natürliche

Rückenhaltung

bewahren

Ferse beim

Drehen

anheben

Beim Aufstehen

Körper drehen und

eine Hantel über

Kopf heben

Beginnen Sie

erneut mit der

anderen Seite

ABWECHSELNDE

SCHULTERPRESSE

WEIT

Trainieren Sie mit dieser

Variante einer klassischen

Bewegung den

Deltamuskel aus einem

neuen Winkel.

Das Gewicht im

45°-Winkel zum

Körper heben

AUSFALLSCHRITT

AM KABEL MIT

ÜBERKOPF-

PRESSE

Eine Ganzkörperbewegung,

die mittels eines Kabels

konstanten Widerstand

gegen Ihre Schultern

erzeugt.

Körper zum

Kabel drehen

Gesicht vom

niedrigen Kabel

wegdrehen

Beim Sufstehen

die Hantel im

45°-Winkel

heben

Torso

drehen

Knie über den

vorderen Fuß

Hinteres

Knie nah am

Boden


SCHULTERN

Laterales Heben

Ziel: Mittlerer Deltamuskel

Halten Sie das Gewicht gering und trainieren Sie die

Schulter mit dieser Übung isoliert.

Gewichte seitwärts

mit ausgestreckten

Armen anheben

Kurz auf Schulterhöhe

halten, dann langsam

wieder senken

Blick nach

vorne

Körper

aufrecht, Mitte

angespannt

Nicht mit dem

Körper schaukeln

Leichte

Gewichte

an der Seite,

Handflächen

nach innen

Füße auseinander


SCHULTERN

Variationen

FRONTHEBEN

Trainieren Sie

den vorderen

Schulterbereich

Auf Schulterhöhe

anheben

Hanteln vor

den Hüften

halten,

Handflächen

dem Körper

zugewandt

FRONT-

LATERALES

HEBEN

Wechseln Sie bei

jeder Wiederholung

die Seite. Stärkt den

vorderen und mittleren

Schulterbereich.

Hanteln zur Seite

und nach vorne

gleichzeitig heben

Seiten tauschen

nach jeder

Wiederholung

Eine Hantel an die Seite,

eine nach vorne

KNIEBEUGE

AM KABEL

MIT

ÜBERKOPF-

HEBEN

Trainieren Sie den

vorderen, mittleren

und hinteren

Schulterbereich, die

Beine, den

Rücken und Ihre

Mitte mit dieser

Verbundübung.

Gehen Sie

mit geradem

Rücken in die

Hocke

Knie

parallel zu

den Füßen

Unteres Kabel

Aufrichten

und Hantel mit

gestrecktem Arm

über Kopf heben


SCHULTERN

Laterales Heben rückwärts im Liegen

Ziel: hinterer Deltamuskel

Trainieren Sie die schwer zu erreichende hintere Schulterpartie

und den oberen Rücken zusätzlich.

Mit Bauch und Brust

auf die Bank legen

Füße auf den

Boden sorgen

für Stabilität

Blick nach

unten

Hanteln unter

sich mit einander

zugewandten

Handflächen greifen

Die Gewichte

gerade

seitwärts heben

Arme

gestreckt

Schulterblätter

zusammenziehen

Kurz halten und langsam

zum Anfang zurück


SCHULTERN

Variationen

WEITES

ZIEHEN AM

OBEREN

KABEL

Eine hohe und weite

Stange trainiert eher

die hinteren Schultern

als den Rücken.

Weite

Stange

Mitte angespannt

Stange zur

Brust ziehen

Kabel auf

Schulterhöhe

Ellbogen

nach oben

DIAGONALES

KABELHEBEN

Der Druck beginnt am

vorderen Deltamuskel

und geht während des

Kabelziehens nach

hinten über.

Seitliches

Kabelziehen

Bauch

anspannen

Griff auf

und ab

bewegen

SCHMETTERLING

RÜCKWÄRTS AM

HOHEN KABEL

Die fliegende Bewegung

entlastet die Arme

und überträgt die

Spannung auf die hintere

Schultermuskulatur und den

Rücken.

Arme ausgestreckt

Zwischen

Doppelkabel

stellen

Nicht

nach

hinten

lehnen

Beine

auseinander für

einen guten Stand

Hände nach oben

beim Ziehen


SCHULTERN

Kubanische Presse

Ziel: Rotatorenmanschette

Diese Bewegung trainiert die kleineren, internen Muskeln der Schulter, die die Rotation des Schultergerlenks

kontrollieren. Eine starke Rotatorenmanschette verhindert Verletzungen bei schwerem Heben.

Blick nach

vorne

Arme zur Seite

heben

Ellbogen um 90°

gebeugt

Körper aufrecht

und Mitte

angespannt

Gewichte hängen

gerade herunter

Leichte Gewichte

an die Seite mit

Handflächen nach

hinten

Füße

auseinander

Gewichte direkt

über Kopf

drücken

Arme drehen bis die

Hände nach oben

zeigen

Oberarme

horizontal

Die Bewegung

wieder bis zur

Ausgangsposition

durchführen


SCHULTERN

Variationen

KUBANISCHE

PRESSE IM

LIEGEN

Unterschiedliche

Winkel bearbeiten Ihre

Rotatorenmanschette

von allen Seiten

Bank auf

30-45°-Winkel

stellen

Arme gerade

nach unten

hängen

lassen

Arme drehen, bis die

Unterarme parallel

zum Körper sind

Ellbogen im

90°-Winkel

gebeugt

Die Gewichte gerade

nach vorne drücken

Arme zur Seite

heben

KUBANISCHE

PRESSE MIT

GYMNASTIKBALL

IM LIEGEN

Halten Sie den Ball gerade,

um eine korrekte Position

während der Bewegung zu

halten.

Körper gerade von

Kopf bis Fuß

Ball unter den Bauch

Blick nach

unten

VIER-PUNKTE-

PRESSE IM

STEHEN

Kombinieren Sie

Drücken und Drehen

in einer Bewegung

- nicht zu schwere

Gewichte verwenden.

Beginnen Sie

mit Hanteln auf

Schulterhöhe

Gewichte über

Kopf heben

Ellbogen auf die Seite

Ellbogen nach

vorne drehen

Handflächen

nach innen

Gewichte

senken und

zurück zum

Anfang


SCHULTERN

Innere

Hanteldrehung

Ziel: Rotatorenmanschette

Diese Bewegung ist ein Muss zum Aufwärmen vor dem Schultertraining,

um Verletzungen zu verhindern.

Auf die Seite

legen

gebeugte

Knie für

mehr

Stabilität

Oberer Arm

parallel zum

Körper

Leichte Hantel

mit Handflächen

nach oben

Ellbogen im

90°-Winkel

gebeugt

Arm drehen, bis die

Hantel nach oben zeigt

Ellbogen im

90°-Winkel

gebeugt


SCHULTERN

Variationen

HANTELDREHUNG

NACH AUSSEN

Bewegen Sie die Schulter

entgegengesetzt zur

internalen Drehung.

Oberer Arm

parallel zum

Körper

Ellbogen im 90°-Winkel

gebeugt

Arme soweit

drehen, wie es

angenehm ist

NACH INNEN

DREHEN AM

KABEL

Das Kabel lässt

unterschiedliche

Kräfte auf die Schulter

wirken, wenn man die

Übung mit Hanteln

kombiniert.

Oberer

Arm

parallel

zum

Körper

Das Kabel

auf Hüfthöhe

halten

Arme nach

innen

drehen

KABELDREHUNG

NACH AUSSEN

Drehen Sie Ihre Arme

nach außen anstatt nach

innen.

Ellbogen im

90°-Winkel

gebeugt

Kabel in der

anderen Hand

halten

Arme nach

außen drehen


GESAMTER KÖRPER

GESAMTKÖRPERTRAINING


GESAMTER KÖRPER


GESAMTER KÖRPER

GESAMTER

KÖRPER

Manche Übungen trainieren soviele Muskeln

gleichzeitig, dass sie nicht nach Körperteilen

kategorisiert werden können. Daher widmen wir ihnen

ein eigenes Kapitel. Diese Übungen sind entweder

Verbund- oder Kombinationsübungen.

Verbundübungen trainieren mehrere Muskelgruppen

auf einmal, sofern an der jeweiligen Bewegung mehrere

Gelenke beteiligt sind. Zum Beispiel scheint das

Kreuzheben (siehe S. 154) auf der ersten Blick eine

einfache Übung zu sein - als würde man einfach etwas

vom Boden aufheben. Doch sie erfordert die Bewegung

mehrerer Gelenke auf einmal. Dabei tragen die Schultern

das Gewicht der Hantel und die Wirbelsäule muss

stabilisiert werden. Diese einfache Bewegung trainiert

alle Muskeln der Beine, des Rückens, der Schultern, der

Mitte und zudem der Unterarme.

Andere Übungen in diesem Abschnitt gehen noch ein

Schritt weiter und fügen dynamische Elemente hinzu.

Das Reißen (siehe S. 156) beispielsweise erfordert,

dass Sie eine Hantel kräftig genug hochziehen, um sie

schließlich auf die vorderen Schultern zu legen. Dabei

werden nicht nur verschiedene Muskeln beansprucht,

sondern das explosive Moment beim Hochreißen der

Stange bringt Ihre schnell kontrahierenden Muskelfasern

auf Trab. Diese werden bei schnellen Bewegungen

gebraucht und sind besonders wachstumsfähig (langsam

zuckende Fasern kommen bei langen Belastungen zum

Einsatz und haben weniger Wachstumspotenzial. Daher

neigen Langstreckenläufer dazu, schlanker als Sprinter

zu sein).

Kombinatorische Übungen kommen zum Tragen,

wenn man zwei oder mehrere Bewegungen kombiniert

und so eine neue Übung kreiert. Wir geben Ihnen

vier Beispiele auf den Seiten 160-161, und Sie können

sich neue Kombinationen ausdenken. Nehmen Sie

doch einfach eine Hantel und versuchen Sie eine

Kniebeuge mit Reißen, Heben, Ausfallschritt, Armheben,

Kreuzheben und Ruderkombination. Das Verbinden

dieser Übungen hält Sie konstant in Bewegung, was gut

für die Fettverbrennung ist, Zeit spart und Ihren Körper

als Einheit trainiert.

HAUPTÜBUNGEN

Kreuzheben 154

Reißen 156

Holzhacken 158

Ausfallschritt 160


GESAMTER KÖRPER

Kreuzheben

Ziel: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Oberschenkelflexoren, Rücken, Mitte

Die Bewegung des Kreuzhebens trainiert den Ober- und den Unterkörper gleichermaßen und baut Masse auf.

Halten Sie Ihre Mitte angespannt, um Verletzungen im unteren Rückenbereich zu vermeiden.

Flacher Rücken,

Schulterblätter

zusammenziehen

Blick nach vorne

Schultern

zurück

Zentrum

anspannen

Schultern

über der

Stange

Beginnen Sie zu

heben, indem

Sie den Po fest

anspannen

Wenn die Stange

auf Höhe der Knie

ist, Hüften nach

vorne bringen

Dee Stange

ausserhalb

der Knie

greifen

Stange ans

Schienbein

Die Stange

am Schienbein

entlang führen

Die Stange wie abgebildet

fassen fassen

Füße schulterbreit

auseinander, Zehen nach

vorne

Die Fersen in

den Boden

drücken


GESAMTER KÖRPER

Variationen

SCHNAPPGRIFF

KREUZHEBEN

Indem Sie die Stange mit

weitem Griff halten, trainieren

Sie den oberen Rücken

(Trapezius).

Greifen Sie

die Stange

weit

REDUZIERTES

KREUZHEBEN

Wenn Sie die

normale Bewegung

zu anstrengend finden -

besonders bei Problemen

mit der Lendenwirbelsäule

- beginnen Sie mit dem

Heben von Blöcken aus.

Legen Sie die

Stange auf

Blöcke

ERWEITERTES

KREUZHEBEN

Um die Bewegung

zu erweitern und die

Hebefähigkeit zu trainieren,

probieren Sie das erweiterte

Kreuzheben. Beginnen Sie

jedoch mit geringem Gewicht.

Stehen Sie

nahe am

Block


GESAMTER KÖRPER

Reißen

Ziel: Oberschenkelflexoren, Gesäßmuskeln, Waden, Rücken, Schultern

Diese Übung trainiert Ihren gesamten Körper in einer dynamischen und kraftvollen Bewegung.

Rücken gerade,

Schultern zurück

Blick nach vorne

Die Stange

auf die Finger

drehen

Die Stange

oberhalb der

Brust fangen

Beugen Sie sich

aus der Hüfte

nach vorne

Angespannte Mitte

Mitte

angespannt

lassen

Greifen Sie

die Stange

außerhalb der

Knie

Am höchsten

Punkt der

Bewegung in die

Knie gehen

Füße

schulterbreit

Knie beugen, um

die Bewegung

einzuleiten

Gerader Stand

und die Stange vor

der Wiederholung

zurücklegen

Die Stange

kraftvoll

anheben

Ellbogen

hoch

Stellen Sie sich

auf die Zehen für

mehr Kraft


GESAMTER KÖRPER

Variationen

SCHNAPPGRIFF

Ducken Sie sich unter der

Stange, um Sie über Kopf zu

bringen. Dies

erfordert exzellente

Koordination und

Schulterflexibilität.

Üben Sie erst mit einer

leichten Stange.

Beginnen Sie in der

Kreuzheben-Position

mit der Stange auf

dem Boden

Den Rücken

gerade

Gerader Stand

Heben Sie die

Stange mit

Schwung

Unter der Stange

ducken um sie mit

weiten Armen über

den Kopf zu bringen

EINARMIGER

SCHNAPPGRIFF

Arbeiten Sie an jeder Seite

Ihres Körpers nacheinander.

Gut für Konditionstraining.

Schultern

rechtwinklig

Ducken Sie

sich unter das

Gewicht, um es

über den Kopf

zu bringen

Gerader

Stand

Eine Hantel zwischen

den Beinen halten

Gewicht mit

Schwung vor

dem Körper

anheben

STOSSEN

Diese Übung trainiert

so viele Muskelgruppen,

dass sie ein eigenes

Training ist.

Dabei bewahren Sie eine

rundum gute Form.

Beginnen

Sie in der

Kreuzheben-

Position

Stange

schwungvoll

anheben

Unter die Stange

ducken, um sie

über den Kopf zu

bringen

Gerader und

aufrechter Stand

Machen Sie einen

Ausfallschritt und

heben die Stange

über Kopf

Gerader

Stand


GESAMTER KÖRPER

Holzhacken

Ziel: Bauch, unterer Rücken, Schultern

Dieses gedrehte Heben stärkt die Verbindung zwischen dem Ober- und

dem Unterkörper und stärkt die Mitte für den Sport.

Heben Sie die Hanteln

mit ausgestreckten

Armen schräg nach

vorne oben

Richten Sie sich

auf und drehen Sie

Ihren Oberkörper

zur anderen Seite

Rücken

gerade

Schenkel parallel

zum Boden

Drehen Sie den

Oberkörper zur

Seite

Spannen

Sie die

Mitte stets

an

Kontrollieren Sie die

Bewegunng mit den Muskeln

Ihrer Mitte

Heben Sie beim

Drehen die Zehen

Knie auf

Fußhöhe

Stellen Sie

die Füße

schulterbreit

auseinander, die

Zehen leicht

nach außen

Halten Sie

eine Hantel in

beiden Händen

neben ihren

Oberschenkeln


GESAMTER KÖRPER

Variationen

HOLZHACKEN

AM KABEL

Trainieren Sie Ihren

Körper

in die entgegengesetzte

Richtung

wie beim normalen

Holzhacken mit

Hanteln.

Drehen Sie

Ihren Körper

zum Kabel

Stehen Sie

seitlich des

Kabels

Ziehen Sie das Kabel

schräg nach vorne

unten

HOLZHACKEN

VON UNTEN

NACH OBEN

Das Kabel bietet während

der gesamten Übung

Widerstand.

Stehen Sie

seitlich des

Kabels

HOLZHACKEN

MIT

AUSFALLSCHRITT

Diese Kombination erfordert

eine horizontale, vertikale

und rotationale Bewegung

gleichzeitig. Das stärkt

die Koordination und die

Funktionsfähigkeit der Muskeln.

Stehen

Sie gerade

Halten Sie eine

Hantel in beiden

Händen über eine

Schulter

Rücken

gerade

Machen Sie einen

Ausfallschritt, senken

Sie die Hantel schräg

nach unten vorne

Das vordere

Knie vor dem

Fuß

Die Füße

zeigen

nach

vorne


GESAMTER KÖRPER

Ausfallschritt

Ziel: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Oberschenkelflexoren, Schultern, Trizeps

Diese Übungen beinhalten Bewegungen für den Ober- und Unterkörper und Sie trainieren doppelt so schnell.

Ausfallschritt

Heben Sie das

Gewicht über Kopf

Blick nach

vorne

Halten Sie die

Hantel auf

Schulterhöhe

Rücken gerade

und Mitte

angespannt

Handflächen

nach vorne

Halten SIe den

Rücken gerade

Vorderes

Knie über

den Fuß

Hinteres Knie

berührt fast den

Boden

Füße auseinander,

Zehen nach vorne

Füße

zeigen

nach

vorne


GESAMTER KÖRPER

Variationen

HOCKEN,

DREHEN,

DRÜCKEN

Kombinieren Sie diese

drei separaten Übungen,

um Ihren Körper als

Ganzes zu trainieren.

Rücken gerade

Heben

Sie die

Gewichte

über Kopf

Stehen Sie

gerade und

drehen Sie das

Gewicht zu den

Schultern

Nehmen

Sie die

Ellbogen an

die Seite

Führen Sie

die Bewegung

rückwärts bis

zum Anfang

aus

Knie parallel

zu den Füßen

RÖMISCHES

KREUZHEBEN

UND RUDERN

Trainieren Sie Ihren

Rücken und die

Oberschenkelreflexoren

gleichzeitig mit dieser

klassichen Kombination.

Rücken

gerade, Mitte

angespannt

Lehnen Sie

sich vor Ihre

Hüften

Ziehen Sie die

Schulterblätter

zusammen

Halten Sie die Stange

an Ihre Hüften

Senken Sie die

Stange über Ihre

Schienbeine

Ziehen Sie die

Stange bis zum

Bauch

SCHWEIZER

TASCHENMESSER

UND DRÜCKEN

Diese Kombination trainiert

Ihren Bauch, Hüften, Brust und

Trizeps.

Körper in gerader

Haltung von Kopf

bis Fuß

Legen Sie den Fußspann

auf den Ball

Beugen Sie Ihre Ellbogen

und senken Sie das Gesicht

zum Boden

Knie zur Brust ziehen und

zurück zum Anfang


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