Men's Fitness Das 8-Wochen-Programm (Vorschau)

GEWINNT PREISE IM WERT VON ÜBER 5.000 EURO! 

’ 

INSEKTEN 

DER 

MUSKEL- 

SNACK 

DER NEUE WEG ZUM ERFOLG 

SO KRIEGT DER 

SIXPACK 

SEIN FETT WEG 

FITT, 

FITTER, 

RICH FRONING 

KING OF CROSSFIT 

AMERICAN FOOTBALL 

READY TO 

TACKLE 

GERMANY 

VSAUSTRIA 

NR. 05/ 2014 

IN MINUTENSCHNELLE! 

BREITE 

BRUST 

OHNE STUDIO 

STEROIDE 

DER GROSSE 

AUFKLÄRUNGS- 

REPORT 

KAFFEE 

MUSKELN 

AUS DER 

TASSE 

6 

EISENHART! 

TRIATHLON 

MOVES 

DAS 8-WOCHEN-PROGRAMM 

WAS IST HÄRTER? ABSPECKEN ODER MUSKELN ZULEGEN? 

Deutschland 

4,20- EUR 

Luxemburg 

4,70 EUR 

Österreich 

4,60 EUR 

Schweiz 

7,80 CHF

MF INHALT 

14 

Fit Zone 

7 DIR GEHT DIE LUFT 

AUS? Besser durchatmen 

mittels Vitamin C 

8 SIXPACK-ÜBUNG 

An der Stange zum 

Waschbrettbauch 

10 KÖRPERKUNST 

Was Frauen von Tattoos 

halten 

12 MUSKELNAHRUNG 

INSEKTEN 

Proteine im Chitinpanzer 

14 10-MINUTEN- 

GERICHT 

Calamari-Salat, 

der supermagere 

Energielieferant 

16 FIGHT ZONE 

Tipps für das Training am 

Sandsack von Boxprofi 

Tobias Voss 

18 DER WEG ZUM 

ERFOLG Triathlon 

Weltmeister Javier Gómez 

über den eisernen Willen 

zum Sieg 

20 MOVIES, NEWS & 

WIN Checkt die aktuellen 

Kino- und DVD-Tipps und 

gewinnt einen Top-Film 

22 UFC-CHAMPION 

ANDERSON SILVA 

Mit Hilfe von Muhammad Ali 

zum Titel 

24 LESERBRIEFE Fragt 

unseren Fitnessexperten 

Dirk van der Klok 

26 MICHAELS 

FITNESSECKE 

Deutschlands gefragtester 

Personal Trainer über die 

Welt der Fitness 

27 SOUND-GEAR 

Steigert euer Training 

mit den neuen In Ear- 

Kopfhörern von Denon 

28 MUSKELEXPERTE 

MIKE MAHLER 

Der Hormon-Cocktail 

des Erfolgs 

30 STUNTMAN & 

KULTDRIVER „THE 

STIG“ Leben auf 

der Überholspur 

32 MENTAL- UND 

KLETTEREXPERTE 

KENTON COOL Mentale 

Fitness für neue Rekorde 

56 ÜNSAL YÜKSEL 

Der Gewinner unseres 

MF-Leser-Foto- 

Wettbewerbs 2013 

in Wort und Bild – 

inklusive kompletten 

Trainingsplan. 

Features 

35 RACE FIT Lauftraining 

für eine bessere Sehkraft 

37 RF WISSEN 

Die richtige Ernährung für 

den Wettkampftag 

38 RF WORKOUT 

Triathlon-Training 

41 RF TRAININGSPLAN 

IN nur acht Wochen fit für 

deinen ersten Duathlon 

47 A-LIST-FITNESS 

Actionfilm-Star Ryan 

Reynolds über Workouts, 

Muskeln, Marathon und 

Stunts 

52 MEN’S FITNESS 

WORKOUT EXKLUSIV 

Power Fitness: Get Shredded 

Like Jeff Seid” (Teil 3: Bauch) 

60 AMERICAN 

FOOTBALL Das Duell um 

die EURO 2014 zwischen 

Deutschland und Österreich 

64 8-WOCHEN- 

PROGRAMM: 

DIE GROSSE 

HERAUSFORDERUNG 

Was ist härter: Abspecken 

oder Muskelmasse zulegen? 

72 „STEROIDE“, DAS 

GROSSE FEATURE AUF 

DAS ALLE GEWARTET 

HABEN Warum greifen 

immer mehr Sportler auf 

diese gefährlichen Mittel 

zurück? 

CHECK 

OUT! 

INFOS 

WORKOUTS 

SHOP 

UND MEHR 

UNTER 

www.mensfitness.de 

4/MAI 2014/mensfitness.de

mai 

Features 

79 KING OF 

CROSSFIT 

Rich Froning verrät MF 

wie er zum fittesten 

Mann des Planeten 

wurde 

72 

10 

41 

84 DER GROSSE 

MF-TEST 

4 Wochen die Dein 

Leben und deine 

Fitness beeinflussen? 

Wir haben es 

herausgefunden 

Trainer 

109 TRIATHLETEN 

Die wahren Fighter 

90 MF GOES 

OUTDOOR 

Beim Kajak-Marathon 

in Schweden 

110 GASTTRAINER: 

TACFIT-WORKOUT 

In Topform mithilfe 

militärischen Drills 

47 

60 

94 MEN’S FITNESS 

VERLOSUNG 

Gewinnt Preise aus 

dem Fitness- und 

Outdoorbereich im Wert 

von über 5.000 Euro! 

97 EAT FIT 

Schwarzes Gold: Kaffee 

als Treibstoff für den 

Muskelaufbau 

118 GYM TALK 

Kraft und Power mit der 

Einbein-Kniebeuge 

120 MUST DO MOVE 

Po-Power: Effiziente 

Übungen für die 

Gesäßmuskulatur 

124 WISSEN 

Basislager Kniebeuge 

98 EF TEST 

Die gesunde Pizza 

100 PERFEKTE 

ERNÄHRUNG 

Ernährungsplan, mit 

dem auch Vegetarier an 

Muskelmasse zulegen 

können 

126 BOX-WORKOUT 

Kraft- und Kardioaufbau 

mit Supermittelgewichtler 

George Groves 

131 HOME WORKOUT 

Ganz ohne Fitnesscenter in 

Minutenschnelle Muskeln 

aufbauen 

105 135 

72 

102 WISSEN Burger 

Marke Eigenbau: eine 

gesunde Alternative 

105 FOOD 

EXPERTEN Fakten 

zum Fett: Dichtung 

und Wahrheit 

S. 94 

135 TOP WORKOUT 

Ganzkörperübungen welche 

die Muskulatur wachrütteln 

und das Sixpack freilegen 

AUF 

DEM 

COVER 

S. 12 

S. 135 

S. 79 

S. 60 

S. 64 

S.131 

S.72 

S.97 

S. 38 

mensfitness.de/MAI 2014/5

MF Mai 

’ 

HERAUSGEBER 

Ultimate Guide Media 

REDAKTION 

CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss 

GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley 

FINANZDIREKTOR Richard Layton 

ARTDIRECTOR Roberto Juárez 

ENDREDAKTION Andrea Musah 

ÜBERSETZUNG Thorsten Distler (www.thorstendistler.de) 

MARKETINGLEITER Frieder M. Egermann 

VERTRIEBSLEITER 

Thorsten Rebek 

thorsten.rebek@ultimateguide.de 

Telefon: +49 (0) 89 12 09 1 357 

Liebe Fitnessfreunde, 

die Reise von Men‘s Fitness geht weiter und wir freuen uns, euch, liebe Leser, 

weiterhin an Board begrüßen zu dürfen. Wir sind gerade ins vierte Jahr unseres 

erfolgreichen Bestehens gestartet. Zum Dank dürft ihr euch schon mal über 

ein paar Änderungen im Stil- und Layout-Bereich freuen, die das Heft noch 

lesefreundlicher und übersichtlicher gestalten sollten (…wir sind gerne offen für 

eure Anregungen). 

Und er hat’s geschafft: Ünsal Yüksel, der Gewinner unserer MF-Leserfoto-Aktion 

2013 schmückt als erster Leser ein Cover von Men’s Fitness. Und dies absolut 

zurecht! Die richtige Einstellung und ein hartes Trainingsprogramm haben ihn 

dahin gebracht, wo ihr in heute sehen könnt. Mehr Fotos und sein komplettes 

Trainingsprogramm findet ihr ab Seite 56. 

Bei Erscheinen dieser Ausgabe geht auch die Mutter aller Fitness-Messen 

in die nächste Runde. Wir werden sicherlich viele von euch auf der FIBO 2014 

in Köln (03.04 – 06.04.) treffen, wo ihr euch über sämtliche Trends & News aus 

dem Fitness, Kraft – und Sportbereich zu Gemüte führen könnt. Außerdem habt 

ihr die Möglichkeit unsere MF-Cover Models Jeff Seid (ShapeYou-Stand) und 

auch Ünsal (All-Stars-Stand) persönlich kennenzulernen, inklusive Erfüllung von 

Autogrammwünschen auf den Original-Coverausgaben von Men’s Fitness und die 

Möglichkeit gemeinsamer Foto-Shots mit euren Stars. Auch am Stand von Perform 

Better werdet ihr in diesem Jahr auf uns treffen. Ein Trip nach Köln sollte in jedem 

Fall in eurem Workout-Kalender gespeichert sein! 

In dieser Ausgabe haben wir uns auch einem Thema angenommen, das viele 

von euch interessiert: Steroide. Ein unangenehmer Teil der Fitness- und Kraftsport- 

Szene, den man definitiv nicht unterschätzen sollte und schon viele Sportler auf 

einen falschen und vor allem gefährlichen Weg gebracht hat. Checkt unbedingt 

unseren Aufklärungsreport ab Seite 72. 

Und was gibt’s sonst noch? Na ja, am besten einmal eine Seite zurückblättern 

und das volle Fitness-Programm in Augenschein nehmen. Noch Fragen? 

Oliver Bloss 

Chefredakteur 

INTERNATIONAL 

Editor 

Nick Hutchings 

Deputy Editor Joel Snape 

Art Director 

Donovan Walker 

Managing Editor Chris Miller 

Deputy Art Editor Rob Lavery 

Content Editor Ben Ince 

Staff Writer 

Sam Rider 

Head of Digital Content Nick Hutchings 

Group Publisher Russell Blackman 

Group Managing Director Ian Westwood 

Managing Director Julian Lloyd Evans 

Chief Operating Officer/ 

Chief Financial Officer Brett Reynolds 

Group Finance Director Ian Leggett 

Chief Executive Officer James Tye 

Chairman 

Felix Dennis 

Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa James, 

Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker, Shelley Portet, Victoria Webb 

Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston, Adrian 

Myers , Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck, Pete 

Webb, Timo Hebditch, Romilly Lockyer, Matt Herring, Stuart Holmes, Richie 

Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography, Rui Ricardo, Glen 

Burrows, Action Images, Tom Warry, Martin Paldan. 

BÜRO DEUTSCHLAND 


Landsberger Straße 302 

80687 München 

Telefon: +49 (0) 89 90 40 5 805 

Fax: +49 (0) 89 90 40 5 066 

BÜRO UNITED KINGDOM 


Argyle House 

1 Dee Road 

Richmond 

Surrey 

TW9 2JN 

Company No. 06965305 

HOMEPAGE: www.mensfitness.de 

LESERFRAGEN: leserbriefe@mensfitness.de 

PRESSEVERTRIEB 

VU VERLAGSUNION KG 

AM KLINGENWEG 10 

65396 WALLUF 

TEL. + 49 612 3620 0 

BÜRO SPANIEN 


APDO de Correos 551 

03724 Moraira / Alicante 

SPAIN 

ABONNEMENTS 

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53340 Meckenheim 

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DRUCK UND BINDUNG: 

Quad/Graphics Europe Sp. z o. o. 

Drukarnia Wyszków 

ul. Pułtuska 120 

07-200 Wyszków, Polska 

www.quadgraphics.pl 

Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus 

umweltverträglichen Fasern. 

HAFTUNG 

Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch keine 

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Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis Publishing 

Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und Marke dieses Magazins sind 

Eigentum von Dennis Publishing Limited und dürfen weder im Ganzen noch teilweise 

ohne vorherige schriftliche Genehmigung reproduziert werden. 

MEN’S FITNESS ist ein Warenzeichen von Weider Publications LLC und darf ohne 

vorherige Erlaubnis von Weider Publications LLC werder verwendet noch in irgendeiner 

Form reproduziert werden. 


FitZone 

DER COUNTDOWN ZUM 

FITTEREN LEBEN 

ATEMSCHUTZ +C 

Die zweite Luft aus der Zitrusfrucht 

Die Orangenscheibe zur Halbzeit 

wurde mittlerweile durch 

Energiegels und Regenerationsgetränke 

verdrängt. Dabei könnte die süßsaure 

Frucht sogar das beste Mittel der Wahl 

sein, wenn dir beim Sport die Luft ausgeht. 

Im „British Medical Journal“, wurde 

eine finnische Studie veröffentlicht, 

derzufolge Vitamin C die Verengung der 

Atemwege während des Sports oder 

danach um 48 Prozent lindert. Bei der 

Bronchokonstriktion ziehen sich die 

Bronchien durch die sportliche Belastung 

zusammen. Davon betroffen sind zehn 

Prozent der Bevölkerung, im Wintersport 

sogar 50 Prozent. Wenn bei dir also die 

Luft raus ist, erhöhe die Vitamin-C-Zufuhr, 

um wieder durchatmen zu können. 

Experten 

empfehlen 

40 mg Vitamin 

C pro Tag. Eine 

Orange enthält 

51 mg. 

Vitamin C dämpft auch die Konzentration des Stresshormons 

Kortisol nach dem Training und hilft so bei Muskelwachstum. 


Fitzone 

KNIEHEBEN AN 

DER STANGE MIT 

MEDIZINBALL 

SÄTZE 3 

WH 8 

HÄNG 

DICH 

REIN 

Geh an die Stange, um beim Knieheben 

die Bauchmuskeln richtig zu fordern 

A 

Stell dich mit einem 

Medizinball zwischen 

den Knien unter eine 

Stange. Dann die Hände 

an die Stange setzen und 

den Körper auspendeln 

lassen. Hierzu die Core- 

Muskulatur anspannen. 

Die Badesaison 

ist nicht mehr fern. 

Zeit, wieder weniger 

Krüge und mehr 

Hanteln zu stemmen. 

Du stärkst deine 

Trapezmuskeln und 

deinen Bizeps bereits 

mit Klimmzügen im 

Unter- und Obergriff, 

die nebenbei bemerkt 

auch ziemlich effektiv 

die Core-Muskulatur 

kräftigen? Dann lass 

auch das Knieheben 

mit Medizinball 

mit ins Training 

einfließen. 

Wenn das Gewicht 

und die Schwerkraft 

die Beine nach 

unten ziehen, 

gilt es die gerade 

Bauchmuskulatur 

stark anzuspannen. 

Das Beste an 

diese Übung ist 

aber, dass du die 

Bauchmuskeln noch 

härter beanspruchen 

und anregen kannst, 

indem du dir in 

der exzentrischen 

Phase (beim 

Absenken) Zeit lässt. 

Gleichzeitig musst 

du die tief liegende 

Stützmuskulatur des 

Rumpfes einsetzen, 

damit der Körper nicht 

ins Schwingen gerät. 

Auch für die Griffkraft 

ist die Übung eine 

Herausforderung. 

Der Sixpack steht 

ganz oben auf 

deiner Wunschliste? 

Dann findet für 

dich dieses Jahr die 

Bescherung schon 

zum Sommeranfang 

statt. 

B 

Unter Einsatz der Bauchmuskulatur dann die Knie so weit wie 

möglich anheben. Die Position eine Sekunde lang halten und im 

Anschluss die Beine langsam wieder in die Ausgangsposition 

sinken lassen. Die Übung wiederholen und auf eine kontrollierte 

Bewegung achten, um sämtliche Muskeln anzusprechen. 

SCHNELLE 

TIPPS 

SCHLANKES ERWACHEN 

Die Raupenübung am Morgen auf nüchternen Magen ist eine Eigengewichtsübung 

zum Abspecken, die den Sixpack so richtig zum Vorschein bringt. 

A 

Roll dich nach dem Aufwachen 

aus dem Bett heraus und stell dich 

aufrecht hin. Beug dich dann nach 

vorn und setze die Hände auf den Boden, um 

sie Stück für Stück nach vorne zu bewegen 

und in den oberen Liegestütz zu kommen. 

Geh dann nach unten in den Liegestütz. 

B 

Nach dem Hochkommen wieder mit 

den Händen zurücklaufen und den 

Körper aufrichten. Tief einatmen. Dann 

den Oberkörper wieder nach vorne neigen, 

mit den Händen vorlaufen und dieses Mal 

zwei Liegestütze absolvieren. Du weißt 

wahrscheinlich, wie es weitergeht ... 

C 

Bei jeder Wiederholung erhöhst 

du die Anzahl der Liegestütze, 

bis du zehn Wiederholungen am 

Stück beziehungsweise insgesam 

55 Liegestütze erreicht hast. Danach hast 

du dir deine Dusche verdient. 

L 

V 

20% 

Um so viel ist das 

Fettverbrennungspotenzial 

erhöht, wenn du gleich 

morgens auf leeren Magen 

trainierst. Genau deshalb 

solltest du diese Übung direkt 

nach dem Aufstehen hinter 

dich bringen. 


Fitzone 

KÖRPERKUNST 

Was Frauen von 

Tattoos halten 

Hast du dir schon einmal überlegt, dich 

tätowieren zu lassen? Dann solltest 

du die folgenden Zeilen aufmerksam lesen: 

77 Prozent der Frauen halten Männer mit 

Tattoos für unterhaltsamer, kreativer, wilder 

und allgemein mitreißender. Pass aber auf, 

dass du es nicht übertreibst. Schließlich 

geben 79 Prozent der Damen an, dass 

übertriebene Tätowierungen abschreckend 

wirken. 

„Ein Tattoo sagt sehr viel über einen 

Menschen aus“, so der Künstler Louis 

Molloy vom Middleton Tattoo Studio. „Ein 

gut geplantes und gezeichnetes Tattoo 

bringt deine Persönlichkeit hervorragend 

zum Ausdruck. Ein schlechtes Tattoo ist 

wie ein schlechter Ruf.“ Hier ist eine kleine 

Übersicht populärer Motive, die du dir 

ansehen solltest, bevor du etwas auf deiner 

Haut verewigst. 

TATTOO-TYP WÖRTER 

Beliebte Variante: Lateinische 

Phrasen 

„Nimm dich in Acht vor wörtlichen 

Übersetzungen“, warnt Molloy. 

„Die sinngemäße Bedeutung eines 

Symbols oder Ausdruck kann von 

der wörtlichen stark abweichen. 

Das gilt vor allem für Chinesisch.“ 

TATTOO-TYP BILDER 

Beliebte Variante: Portraits 

„Nimm ein Bild mit, um dem 

Tätowierer zu zeigen, was 

genau du suchst“, rät Molloy. 

„Mach außerdem zuerst eine 

Beratungsstunde aus, um dich mit 

dem Künstler abzusprechen.“ 

TATTOO-TYP MUSTER 

Beliebt: Geometrische 

Punktemuster 

„Vorsicht ist bei polynesischen 

Mustern oder Maori-Tattoos 

geboten, welche eine bestimmte 

kulturelle Bedeutung haben“, 

sagt Molloy. „Andernfalls 

kann es passieren, dass die 

Südseeinsulaner sauer reagieren, 

wenn du bei ihnen zu Besuch bist.“ 

63 % der Frauen 

finden Symbole mit 

einer bestimmten 

Bedeutung bei 

Männern am 

Attraktivsten ... 

... während 74 

Prozent Bilder 

von nackten 

Frauen weniger 

anziehend 

finden. 


Fitzone 

PROTEINE IM 

CHITINPANZER 

Insekten als Muskelnahrung 

Ein neuer UN-Bericht empfiehlt, dass 

wir uns aufgrund der außer Kontrolle 

geratenden Lebensmittelknappheit zu 

Entomophagen entwickeln, sprich: zu 

"Insektenfresser". Die Kategorie der 

Gliederfüßler enthält große Mengen an 

Eiweiß, wenig Fett und viele Nährstoffe. 

Dazu kommt, dass sie 2,5 Milliarden 

Menschen auf der Erde bereits verzehren. 

„Insekten sind eine nachhaltige 

Lebensmittelquelle, günstig in der 

Herstellung und pestizidfrei. Sie 

bieten mehr Nährstoffe als industriell 

verarbeiteten Fleisch“, so die Lebensmittel- 

Zukunftsforscherin Dr. Morgaine Gaye. 

Es mag noch einige Jahre dauern, bis wir 

im Supermarkt Insektenburger kaufen 

können. Wir wollen dir schon einmal einen 

Vorgeschmack auf einige kreuchende und 

fleuchende Proteinpäckchen geben ... 

TAI-CHI FÜRS BÜRO 

Bei Tai-Chi denkt man gern an eine Gruppe 

von Rentnern, die im Park Leibesertüchtigung 

betreibt. Doch von der Übungsform kann 

jeder profitieren. Die Bewegungen können 

nervenbedingte Schmerzen in den Armen 

lindern, die sich durch zu viel Arbeit an der 

Tastatur oder ungünstige Bewegungsmuster 

einstellen. Dr. Brian Abelson erklärt uns 

einige der besten Übungen. 

Rindfleisch enthält 27,4 Gramm 

Eiweiß pro 100 Gramm, allerdings 

weniger Vitamine und Mineralstoffe 

als die meisten Insekten. 

STOSS NACH VORN 

Wirkung: Mobilisierung des Nervus 

medianus im Oberarm. 

Beide Hände auf Brusthöhe heben und mit 

nach vorne geöffneten Handflächen eine 

Schubbewegung nach vorn ausführen. Wenn die 

Arme gestreckt sind, die Handflächen nach oben 

drehen und die Hände dann wieder zurück in 

die Ausgangsposition führen. Den Ablauf 15 Mal 

wiederholen. 

RAUPEN 

Lepidoptera 

28,2 g Eiweiß pro 100 g 

In Europa ist die Raupe fester Bestandteil der tierischen Notnahrung im Survival- 

Training und auch in der mexikanischen Spirituose Mezcal ist der Wurm zu finden. In 

vielen Ländern Afrikas gehören Raupen sogar zum alltäglichen Speiseplan. 

WASSERWANZE 

Lethocerus indicus 


In der thailändischen Küche kommen 

die Wasserwanzen wegen ihres 

speziellen Aromas zum Einsatz. 

PUPPEN DES SEIDENSPINNERS 

Bombyx mori 


Der britische Anbieter edibleunique. 

bigcartel.com hat die Puppen im 

Programm – geröstet und verzehrbereit 

als leckerer Snack. 

STOSS NACH AUSSEN 

Wirkung: Lösen von Verspannungen des 

Nervus ulnaris am Ellbogen. 

Die linke Hand auf Brusthöhe heben und eine 

Schubbewegung zur linken Seite ausführen. 

Die Finger sind dabei gestreckt, während die 

Handfläche vom Körper weg weist. Die Hand 

dann im Bogen flüssig wieder zurück in die 

Ausgangsposition führen. Mach mit jeder Hand 

15 Wiederholungen. 

GRASHÜPFER 

Caelifera 


In vielen afrikanischen Ländern stehen 

Grashüpfer auf dem Speiseplan. Serviert 

werden sie oft in frittierter Form. 

GRILLE 

Gryllidae 


Auf spiegel.de ist ein Rezept für 

frittierte Grillen oder Heuschrecken zu 

finden. Grillen haben übrigens einen 

leicht nussigen Geschmack. 

WELLE 

Wirkung: Auflösen von Spannungen und 

Linderung des Karpaltunnelsyndroms. 

Mithilfe kreis- und wellenförmiger Bewegungen 

wechselseitig die Hände hoch vor den Brustkorb 

und wieder nach unten führen. Die Übung auf jeder 

Seite 15 Mal wiederholen. 


10-MINUTEN-GERICHT 

Fitzone 

OKTO-POWER 

Schmackes für die Muckis: 

Salat mit Calamari 

Du findest, Tintenfische gehören eher ins Aquarium 

als auf die Gabel? Dann lass dir das einmal auf 

der Zunge zergehen: 100 Calamari enthalten bei 

über 15 Gramm Eiweiß nur 90 Gramm Kalorien 

und 1,4 Gramm Fett. Der Achtfüßler ist damit einer 

der magersten verfügbaren Energielieferanten für 

die Muskelzellen. Außerdem enthält sein Fleisch 

extrem wenig Quecksilber. Die toxische Substanz 

ist in Meeresfrüchten häufig anzutreffen und kann 

in großen Mengen giftig wirken. Der Salat mit 

Tintenfischringen, Chorizo und Kichererbsen ist die 

ideale energiesteigernde Mahlzeit vor dem Workout. 

ZUTATEN 

2 rote Paprikas, in Scheiben 

geschnitten / 400 g 

Kichererbsen aus der Dose, 

gewaschen und abgetropft / 

1 Bund Petersilie, grob gehackt / 

1 rote Chili, entkernt und gehackt 

/ 2 Knoblauchzehen, fein 

gehackt / 50 ml Olivenöl / 300 g 

Tintenfisch, in 1 cm dicke Ringe 

geschnitten / 100 g Chorizo, in 

Scheiben geschnitten / Saft und 

geriebene Schale einer halben 

Zitrone 

ZUBEREITUNG 

• Die Paprikas im Backofen auf 

mittlerer Stufe erhitzen, bis sie 

leicht angebraten sind. 

• Die Paprikas in einer großen 

Schüssel mit den Kichererbsen, 

der Petersilie, den Chilistücken 

und dem Knoblauch 

vermischen und beiseitestellen. 

• Einen Wok auf mittlerer Stufe 

erhitzen, bis der Rauchpunkt 

erreicht ist. Etwas Olivenöl 

hineingeben und die 

Tintenfischringe etwa 

30 Sekunden lang anbraten. 

• Die Chorizo über die Ringe 

geben und weitere 

30 Sekunden lang braten. Dann 

den Wok vom Ofen nehmen 

und den Inhalt in die Schüssel 

mit den Paprikas hineingeben. 

• Das Ganze mit Salz und Pfeffer, 

dem Zitronensaft und der 

geriebenen Schale sowie dem 

übrigen Öl abschmecken und 

auftragen. 

KICHERERBSEN 

enthalten viele 

sättigende 

Ballaststoffe 

sowie große 

Mengen an 

Mangan, welches 

den Stoffwechsel 

ankurbelt. 

DIE TINTEN- 

FISCHRINGE 

weisen hohe 

Konzentrationen 

des energiespendenden 

Vitamin B12 und 

des knochenstärkenden 

Kalziums auf. 

ROTE 

PAPRIKAS stecken 

voller Vitamin 

A und C. Diese 

Vitaminarten helfen, 

durch intensives 

Training verursachte 

Zellschäden 

abzuschwächen. 


VOSS 

Fightzone 

TIPPS FÜR DAS 

TRAINING 

AM SANDSACK 

In der vorerst letzten Episode unseres Berliner Boxexperten Tobias Voss, zeigt er euch nochmals auf, 

wie ihr euer Boxtraining mithilfe des altbekannten Sandsacks aufwerten könnt. 

Worauf es ankommt, wenn ihr euren nächsten Kampf erfolgreich bestreiten möchtet, könnt ihr hier lesen. 

geübt und kombiniert werden. 

Ergänzend zum Schlagtraining 

können Meid- und Pendelbewegungen 

stattfinden, 

imaginäre Schläge abgekontert, 

oder jede andere erdenkliche 

Situation nachgestellt und somit 

im Ablauf einstudiert werden. 

KAMPFVORBEREITUNG 

Am Gerät kann nicht nur 

während der Wettkampfzeit 

gearbeitet werden. Es können 

Intervalle zeitlich variiert und 

zusammengestellt werden, um 

auf einen realen Wettkampf 

konditionell besser vorbereitet 

zu sein. Neben der zeitlichen 

Variation können verschiedene 

Aufgabenstellungen in die 

Arbeit am Sandsack einfließen. 

Neben Einzelschlägen können 

ganze Schlagverbindungen, 

-kombinationen oder -serien 

als Aufgabe für die Runde 

dienen. Als Beispiel kann eine 

Intervallrunde aus insgesamt 

drei Minuten Arbeitszeit 

bestehen, davon wird in 

10 Sekunden der Arbeitszeit ein 

Spurt abverlangt, anschließend 

wird 20 Sekunden ruhig oder 

normal weitergearbeitet bis 

es wieder zum Spurt kommt. 

Intervalleinheiten sollten 

grundlegende Bestandteile 

eines Boxtrainings sein. 

GESCHWINDIGKEIT 

Ein weiteres Mittel um die 

Explosivität, bzw. Schnellkraft 

der Schläge zu verbessern 

ist die Manchettenarbeit am 

Gerät. Hierbei werden an den 

Sandsackhandschuhen des 

Sportlers zusätzliche Gewichte 

angebracht mit denen er dann 

arbeiten wird. Im Normalfall 

werden Gewichte zwischen 

0,5kg und 2,5kg verwendet. 

Dieses Training ist bei vielen 

Sportlern aufgrund der 

Intensität sehr gefürchtet, 

jedoch äußerst effektiv. 

Ich wünsche allen Box- und 

Fitnessfreunden viel Erfolg 

und vor allem Freude beim 

nächsten Training. 

Euer Tobias Voss 

DISTANZGEFÜHL 

Im Gegensatz zum 

Schattenboxen, wo der Sportler 

sich einen imaginären Gegner 

vorstellt, besitzt der Sportler beim 

Sandsacktraining einen physisch 

vorhandenen „Gegner“. Der 

Sandsack ist beim Training nicht 

als starres Objekt zu behandeln, 

er sollte stattdessen einen 

realen Gegner wiederspiegeln. 

Deshalb geht der Boxer stets 

auf die Bewegungen und 

Schwingungen des Gerätes 

ein und passt seine Distanz 

an. Dieses Training eignet sich 

ideal, um das Distanzgefühl des 

Boxers weiter auszubauen, bzw. 

zu verbessern. Es besteht die 

Möglichkeit die Distanzwechsel 

in der Arbeit am Sandsack zu 

erlernen. 

SCHLAGTRAINING 

Komplexe Angriffe können am 

Gerät simuliert und einstudiert 

werden. Die Vorstellung eines 

realen Gegners fällt durch 

den Sandsack wesentlich 

leichter. Neue Schläge oder 

Kombinationen können am Gerät 

ohne störenden Gegnereinfluss 

MF-FIGHT-EXPERTE 

TOBIAS VOSS 

21 Jahre, aus Berlin. Studiert Politikwissenschaften 

an der Universität 

Duisburg/Essen. Profiboxer seit 2011: 

Kämpfe Amateur: 12/12 Siege; Kämpfe 

Profi: 3/3 Siege 1 K.o. Profi–Kick- und 

Thaiboxer seit 2012: Kämpfe 43/ 

41 Siege Titel: Mehrfacher deutscher 

Meister verschiedener Verbände. 

Gewann gegen 7fachen Weltmeister 

Daniel Dörrer und gegen Europameister 

Steven Kitzing 

tobias-voss.eu ; 

facebook.com/pages/Tobias-Voss 

/157012667686697?fref=ts 


Fitzone 

„Leg das nötige 

Engagement 

an den Tag, um 

Schwachpunkte 

mit der Zeit 

auszumerzen“, 

rät Gómez. 

DER WEG 

ZUM ERFOLG 

Der dreimalige spanische Triathlon-Weltmeister Javier Gómez über Rituale, 

seine Rivalität zu den Brownlee-Brüdern und seine hochgesteckten Ziele für Rio 

Text Max Anderton, Dan Stables 

Im Training versuche ich, mein 

nächstes Rennen vor meinem 

geistigen Auge durchzuspielen. 

Es ist wichtig, alle Möglichkeiten 

durchzugehen. Schließlich kann 

immer etwas Unvorhergesehenes 

passieren. Am Renntag musst 

du innerhalb von Sekunden 

Entscheidungen treffen. Mit der 

Zeit habe ich gelernt, mich mit 

meinen Rivalen zu befassen, mit 

ihren Stärken und Schwächen und 

den besten Angriffsmöglichkeiten 

während des Rennens. 

Meine Triumphe sorgen dafür, dass 

ich motiviert bleibe. Jeder hat einmal 

einen schlechten Tag, an dem ihm die 

Energie fehlt. Dann ist es wichtig, sich 

selbst die Frage zu stellen: „Wofür 

mache ich das Ganze eigentlich?“ 

Die Aussicht, die Olympischen 

Spiele und die Weltmeisterschaften 

zu gewinnen, gibt mir den nötigen 

Schwung, mich in Bewegung zu 

setzen und hart zu trainieren. 

Die Routine hilft, sich selbst den 

Druck von den Schultern zu nehmen. 

Ich bin kein abergläubiger Mensch. 

Trotzdem folge ich am Morgen 

eines Rennens immer den gleichen 

Ritualen. Ich esse zum Beispiel 

immer drei Stunden vor dem Start. Da 

lasse ich mir von keinem reinreden. 

Beim Training gilt es, Prioritäten 

zu setzen. Konzentrier dich auf 

die Technik und leg das nötige 

Engagement an den Tag, um 

Schwachpunkte mit der Zeit 

auszumerzen. Jeder arbeitet gern an 

seinen Stärken. Doch zum besseren 

Sportler wird nur, wer seine 

Schwächen angeht. 

Außerdem ist es wichtig, der eigenen 

Rennstrategie zu vertrauen. Es kostet 

Überwindung, sich überholen zu lassen, 

aber trotzdem weiter an die eigene 

Strategie und den Sieg zu glauben. Wer 

am schnellsten loslegt, kommt nicht 

immer auch als Erster ins Ziel. 

Die Brownlee-Brüder haben mich 

dazu gebracht, mich selbst immer 

wieder an meine Grenzen zu 

bringen. Sie sind wahrscheinlich die 

stärksten Radfahrer im Feld. Auf der 

Laufstrecke sind sie auch eine feste 

Größe. Als Alistair seinen Durchbruch 

hatte, setzte er ganz neue Maßstäbe 

im Triathlon. 

Das Laufen ist der schwerste Teil des 

Wettkampfes. Auf der Laufstrecke 

fällt die Entscheidung. Ich mache 

viel Lauftraining, um sicherzustellen, 

dass ich meinen Gegnern körperlich 

überlegen bin. Doch der mentale 

Aspekt ist genauso entscheidend. 

Es gewinnt oft derjenige, der die 

Schmerzen fünf Sekunden länger 

aushalten kann als die Konkurrenz. 

Ich habe mir schon überlegt, an 

einem Ironman teilzunehmen. Aber 

nicht mehr vor den Olympischen 

Spielen in Rio. Ich würde zu gerne 

sehen, wie ich mich in Hawaii 

schlage. Aber das Ausdauertraining 

für den Wettkampf unterscheidet 

sich so grundlegend von unserem 

Triathlonformat, dass ich mich nicht 

auf beide Wettbewerbe gleichzeitig 

konzentrieren kann. 

TRAINIEREN WIE EIN WELTMEISTER 

Folge Gómez' Tipps, um aus deinem Triathlontraining das Maximum herauszuholen 

Trainiere in offenen 

Gewässern. Viele Sportler 

schwimmen nur im 

Becken und geraten dann 

unter Stress, wenn es 

ins offene Wasser geht. 

Du musst dich in deiner 

Wettkampfumgebung 

wohlfühlen. 

Absolvier deine Einheiten nicht 

alleine. Ein Trainingspartner treibt 

dich zu besseren Leistungen 

an. Außerdem bekommst du 

so ein besseres Gefühl für 

Wettkampfsituationen. Ganz davon 

abgesehen, dass es langweilig 

werden kann, stundenlang alleine 

vor sich hinzuradeln. 

Besorg dir einen 

Trainer. Ein Coach 

kann dir positive 

Impulse geben – 

auch in Bereichen, 

von denen du 

denkst, dass du 

sie bereits gut 

beherrschst. 

Mit fortschreitender Saison wird 

mein Training immer spezifischer. 

Ich fange mit allgemeinem 

Kraft- und Konditionstraining 

an. Danach konzentriere ich mich 

auf spezifische Muskelgruppen 

fürs Schwimmen, Radfahren 

und Laufen. Bei der Arbeit im 

Studio richte ich mich nach den 

Bereichen, die gekräftigt werden 

müssen. 

Es ist wichtig, das bestmögliche 

Equipment für die eigenen Ansprüche 

auszuwählen. Minimalistische Laufschuhe 

oder das Barfußlaufen 

haben mich beispielsweise nie 

interessiert. Ich hatte schon früh in 

meiner Karriere Verletzungen, die 

immer noch ein Risiko darstellen. 

Deshalb habe ich mich stets an 

normales Schuhwerk gehalten. 

Bei der Ernährung solltest du es 

nicht übertreiben. Vor Kurzem 

habe ich festgestellt, dass ich mich 

mit weniger Gluten besser fühle. 

Ich habe mich aber noch nicht 

komplett davon verabschiedet. 

Manche Leute essen weniger, 

um abzuspecken. Aber wenn du 

dreimal am Tag trainierst, brauchst 

du einfach viel Nahrung. 

In Rio will ich mir Gold holen. 

Alistair Brownlee hat mich letztes 

Jahr in London geschlagen. Mein 

Comeback mit dem Sieg bei der ITU 

Triathlon-WM hat jedoch gezeigt, 

dass bei den nächsten Olympischen 

Spielen alles offen ist. 


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Der Stoff aus dem die Muskeln sind: 

AMINOSÄUREN 

Eiweißreiche Ernährung in 

Kombination mit einem effektiven 

Muskelaufbautraining bringt dich 

deinem Ziel näher. Eine Eiweißart 

kann das Muskeltraining besonders 

optimal unterstützen. Gemeint sind die 

sogenannten BCAAs (branched-chain 

amino acids bzw. verzweigt-kettigen 

Aminosäuren). Diese Aminosäuren 

werden genau dort verstoffwechselt, 

wo es für einen Athleten am 

sinnvollsten ist – nämlich direkt im 

Muskel. Die BCAAs genießen eine 

Sonderstellung unter den Aminosäuren, 

denn sie stehen in den Muskeln 

schneller zur Verfügung als andere 

essentielle Aminosäuren, die erst den 

Umweg über die Leber machen. Die 

wichtigsten Aminosäuren für einen 

erfolgreichen Muskelaufbau sind 

Leucin, Isoleucin und Valin. Real Supps 

100 % BCAAs Powder enthält diese 

drei zentralen Aminosäuren in einem 

effektiven Verhältnis: 49,9 % L-Leucin, 

24,9 % L-Isoleucin, 24,9 % L-Valin. 

Real Supps 100 % BCAA Powder 

UVP: 14,99 € 

(59,96 €/kg) 

ZUFUHREMPFEHLUNG: 

5 g Pulver in 100 ml Wasser einrühren. 

Neben dem Muskelaufbau haben 

die jeweiligen Aminosäuren folgende 

Aufgaben: Isoleucin und Leucin 

verhindern, dass bestehende Muskeln 

abgebaut werden. Valin wird für die 

Regeneration der Muskeln benötigt. 

Eine verminderte Leistungsfähigkeit 

und eine Gewichtsabnahme trotz 

intensivem Training können also auf 

einen Mangel an BCAA hindeuten. 

Werden BCAAs morgens 

eingenommen, sorgt das dafür, dass 

die Muskulatur nicht abgebaut wird. 

Da während des Trainings ein erhöhter 

Aminosäurebedarf besteht, sollten 

die Depots schon vor dem Workout 

aufgefüllt werden. Die BCAA-Zufuhr 

vor dem Training verhindert einen 

Energieabfall oder Leistungsverlust. 

Die Einnahme nach dem Training 

ermöglicht eine verbesserte 

Regeneration, denn Reserven werden 

sofort aufgefüllt. 

www.realsupps.de

MF MOVIES NEW & WIN 

Fitzone 

NEU IM KINO 

Es ist toll, Spider-Man (Andrew 

Garfield) zu sein. Sich zwischen 

Wolkenkratzern hin und her zu 

schwingen, ist für Peter Parker nach 

wie vor das Größte. Er genießt es, 

ein Held zu sein und Zeit mit Gwen 

(Emma Stone) zu verbringen. Doch 

Spider-Man zu sein, hat auch seinen 

Preis: Nur er kann seine Mitbürger vor 

den furchteinflößenden Bösewichten 

schützen, die die Stadt bedrohen. Als 

Electro (Jamie Foxx) auftaucht, muss 

sich Peter einem Gegner stellen, der 

viel mächtiger ist als er selbst. Und 

als sein alter Freund Harry Osborn 

(Dane DeHaan) zurückkehrt, erkennt 

Peter, dass alle seine Feinde eines 

gemeinsam haben: OsCorp. 

Auf die Frage, was die Leute über 

„The Amazing Spider-Man 2 – Rise 

Of Electro“ wissen sollten, erklärt 

Regisseur Marc Webb: „Spider-Man 

steht vor dem größten Kampf seines 

Lebens. Der Film zeigt zu Beginn, wie 

Spider-Man es liebt, Spider-Man zu 

sein. Er ist charmant, hat Spaß und ist 

der beste Verbrechensbekämpfer den 

die Welt je gesehen hat. Er hat seine 

Spinnennetzte, seine Agilität, und 

besitzt einen scharfen Verstand. Aber 

schon bald wird er es mit einem Gegner 

zu tun haben, der stärker ist, als er sich 

jemals hätte vorstellen können. Dabei 

muss er feststellen, dass sein ehemals 

größter Bewunderer Max Dillon sich in 

seinen größten Feind verwandelt.“ 

Neben dem altbekannten Kampf 

gegen sich selbst, muss unser Held 

nun auch noch gegen den mächtigsten 

Bösewicht aller Zeiten antreten… 

Klingt nach Popcorn, Party und 

zwei unterhaltsamen Stunden im 

Kinosessel für Fans und Freunde gut 

gemachter Superheldenverfilmungen. 

Genau so muss es sein! 

Kinostart: 17. April 2014 

DIE BESTIMMUNG 

NEU AUF DVD & BLU-RAY 

Fotos: Sony Pictures, Concorde, Universal 

Eine neue Trilogie macht sich auf, die 

Kinoleinwände zu erobern: Auf der Grundlage 

von Veronica Roths Bestseller „Divergent 

entstand der spannende Action-Thriller: „Die 

Bestimmung – Divergent“. In dem von Regisseur 

Neil Burger inszeniertem Zukunftsspektakel 

spielen neben prominenten Co-Stars, wie Ashley 

Judd („Doppelmord“) und Zoë Kravitz („X-Men: 

Erste Entscheidung“) Shailene Woodley („The 

Descendants“) und Theo James („Underworld: 

Awakening“) die Hauptrollen. 

Story: Fünf Fraktionen, fünf völlig verschiedene 

Lebensformen sind es, zwischen denen Beatrice 

(Shailene Woodley), wie alle Sechzehnjährigen 

ihrer Welt, die in einer nicht allzu fernen Zukunft 

liegt, wählen muss. Ihre Entscheidung wird ihr 

zukünftiges Leben bestimmen, denn die Fraktion, 

der sie sich anschließt, gilt fortan als ihre Familie. 

Doch der Eignungstest, der über Beatrices innere 

Bestimmung Auskunft geben soll, zeigt kein 

eindeutiges Ergebnis. Sie ist eine Unbestimmte, 

sie trägt mehrere widerstreitende Begabungen 

in sich. Und damit gilt sie als Gefahr für die 

Gemeinschaft. Beatrice entscheidet sich, ihre 

bisherige Fraktion, die Altruan, zu verlassen, und 

sich den wagemutigen Ferox anzuschließen. Dort 

aber gerät sie ins Zentrum eines Konflikts, der nicht 

nur ihr Leben, sondern auch das all derer, die sie 

liebt, bedroht … 

Kinostart: 10. April 2014 

OLDBOY 

Spike Lees Remake des 

gefeierten koreanischen 

Meisterwerks OLDBOY, erzählt 

die Geschichte von Joe Doucette 

(Josh Brolin, „Men in Black III“), 

der eines Tages gekidnappt und 

eingesperrt wird. 20 Jahre muss 

er ohne jegliche Erklärung in 

einsamer Haft verbringen. Als 

er sich dann plötzlich in Freiheit 

wiederfindet, will er seinen 

Peiniger ausfindig machen und 

brutale Rache nehmen. In seiner 

grenzenlosen Wut und tief 

verstickt in einer mysteriösen 

Verschwörung fällt ihm erst 

spät die wirklich entscheidende 

WIR VERLOSEN 

2 DVD’S 

& BLU-RAY’S 

VON „OLDBOY“ 

Klickt unter Mensfitness.de 

auf Verlosung, Stichwort: 

OLDBOY. Kontaktdaten & 

Movieformat eingeben und 

abschicken. Einsendeschluss 

ist der 05.05.2014 

Frage ein: Warum wurde er 

wieder freigelassen ...? 

Ob die US-Version des 

Kultklassikers von Regisseurs 

Chan-wook Park aus dem 

Jahr 2003 mit dem Original 

mithalten kann, muss jeder 

selbst für sich entscheiden. 

Regisseur Spike Lee hat 

jedenfalls bereits mehrfach 

betont, dass es sich hierbei nicht 

um ein Remake, sondern um 

eine neue Interpretation des 

Klassikers aus Fernost handelt. 

Für Freunde des gepflegten 

Rache-Thrillers. 

Ab 10.04.14 erhältlich. 


UFC-CHAMP 

Fightzone 

„Der Gürtel ist nicht 

mein Symbol. Er ist 

das Symbol der UFC.“ 

Ich kämpfe für mich 

und meine Fans.“ 

Ich bin stolz darauf, so lange Zeit auf 

Wettkampfniveau durchgehalten zu haben. Die 

UFC ist ein Teil meiner aktiven Zeit. Doch auch 

meine frühen Kämpfe in Brasilien, meine Fights 

in Japan bei der Pride FC und der Shooto sowie 

meine Kämpfe in England bei der Cage Rage 

zählen dazu. Der Kampf, auf dem ich mit dem 

größten Stolz zurückblicke, ist mein Sieg über 

Hayato Sakurai bei der Shooto im Jahr 2001. 

Das war das erste Mal, dass ich einen Gurt 

gewonnen habe. Eine tolle Sache war aber auch 

der Kampf gegen Dan Henderson beim UFC 82 

sowie der Mehrfachtitel der UFC und der Pride. 

Die Leute haben dich kritisiert, weil du es bei 

deiner Niederlage gegen Chris Weidman bei 

der UFC 162 im Juli ihrer Meinung nach überreizt 

hast. Doch du hast diese Strategie in deiner 

Karriere mit großem Erfolg angewendet. Wo 

hast du dir das abgeschaut? 

Von Muhammad Ali. Seine Bewegungen waren 

perfekt. Er hat dazu beigetragen, dass der 

Boxsport eine neue Entwicklungsstufe erreicht 

hat. Er war fürs Boxen das, was Bruce Lee für die 

Kampfkunst war. Ich bin auch ein großer Fan von 

Sugar Ray Leonard. 

ANDERSONSILVA 

Der ehemalige UFC-Champion im Mittelgewicht spricht mit MF über seinen ersten 

Titel, die Superhelden, die ihn beflügelt haben und seinen Kampfstil, bei dem er sich 

an Muhammad Ali orientiert. 

Wer waren in deiner Jugend deine Helden? 

Spiderman. So wie er sollte ein echter 

Superheld sein. Ich mag die Geschichte, weil 

sie mich an meine eigene Biografie erinnert. 

Peter Parker wuchs bei seinem Onkel auf, der 

ihm die Möglichkeit gab, ein gutes Leben zu 

führen. Mein Onkel hat für mich dasselbe getan. 

Meine Inspirationsquelle in der Kampfkunst 

war Bruce Lee. Ich sah mir immer alle seine 

Filme an. Seine Bewegungen waren einmalig. 

Er hat die Kampfkunst mit seinem Ansatz, 

unterschiedliche Stile miteinander zu mischen, 

revolutioniert. 

Wie oft trainierst du normalerweise im 

Trainingslager, wenn du dich auf einen Kampf 

vorbereitest? 

Ich trainiere täglich bis zu vier Mal am Tag. 

Manchmal mache ich Schlag- oder Grappling- 

Einheiten, und manchmal mische ich die 

Übungen miteinander. Außerdem absolviere ich 

noch separates Kraft- und Konditionstraining. 

Dazu arbeite ich mit einem Ernährungsberater 

zusammen. Das ist ganz schön hart, aber ich 

liebe das Training und meinen Job. 

Stimmt es, dass du dich 2004 schon fast aus 

dem Geschäft zurückziehen wolltest, dich aber 

Antônio Rodrigo Nogueira, der ehemalige UFC 

Interim Champion im Schwergewicht, wieder 

überredet hat? 

Zu jener Zeit hatte ich Probleme mit meinem 

alten Team [Chute Box]. Ich steckte meine ganze 

Energie und Zeit in das Team hinein, und es kam 

nichts zurück. Ich sagte Nogueira damals, dass ich 

nicht mehr kämpfen wolle. Er meinte darauf, ich 

solle mich ihm und seinem Bruder anschließen. 

Die beiden sind inzwischen meine Freunde und 

Brüder – wir sind wie eine große Familie. Ich 

habe meinen schwarzen Gurt im Brazilian Jiu Jitsu 

von ihm bekommen, was eine große Ehre war. 

Auf welchen deiner UFC-Siege bist du am 

meisten stolz? 

Was hat es dir bedeutet, als du Weidman bei 

der Neuauflage des Kampfes in der UFC 168 

besiegt und dir den Titel im UFC-Mittelgewicht 

zurückerobert hast? 

Nichts. Der Gürtel ist nicht mein Symbol, er ist 

das Symbol der UFC. Ich kämpfe für mich und 

meine Fans, nicht für die UFC. Früher meinten 

die Leute immer, die Pride sei das beste MMA- 

Event der Welt gewesen. Aber als die Pride 

vorüber war, sprachen die Fans nicht mehr 

darüber. Alles, worüber sie noch reden, sind die 

großartigen Fighter, die darin zu sehen waren: 

Wanderlei Silva oder Carlos Newton. Für mich 

ist es wichtiger, zu kämpfen und dann wieder zu 

meiner Familie zurückzukehren. 

Was sind deine Ziele für den Rest deiner 

Karriere? 

Mein Traum ist, einmal gegen Roy Jones 

Jr. [ehemaliger Weltmeister über mehrere 

Gewichtsklassen] zu boxen. Aber dafür müsste 

ich zuerst einmal zwölf Monate lang ein hartes 

Boxtraining absolvieren, weil Jones einfach der 

Beste ist. Manche Leute sagen, er sei jetzt zu alt 

und könne nicht mehr auf dem Niveau mithalten. 

Da bin ich ganz anderer Meinung. Ich halte ihn 

für den besten Boxer der Welt. Das Ganze ist 

aber ein kompliziertes Thema. 

Du hast vor Kurzem auch deine eigene 

Akademie eröffnet. Was hat es damit auf sich? 

Ich habe schon immer davon geträumt, meine 

eigene Schule zu eröffnen, und ich habe lange 

warten müssen, bis es geklappt hat. Ich denke, 

dass es wichtig ist, die Entwicklung der Kinder 

und jungen Fighter zu lenken. Ich möchte mein 

Wissen weitergeben. 

Foto UFC 


Leserbriefe 

Wir beantworten eure 

Fragen zum Thema Fitness! 

Unser MF-Experte und Personal Trainer DIRK VAN DER KLOK hilft euch, wenn Ihr Fragen 

zu den Themen Fitness, Workouts, Training und Ernährung habt. 

Schwache linke 

Brust 

F 

: Liebes MF-Team, lieber Dirk, schon 

lange bin ich begeisterter Leser eures 

Magazins und befolge viele Ratschläge 

und Trainingstipps. Doch nun habe ich ein 

kleines Problem: Ich trainiere seit ca. zwei 

Jahren und versuche mein Programm 

sehr abwechslungsreich zu gestalten. 

Doch vor ein paar Monaten fiel mir auf, 

dass mein rechter Brustmuskel stärker 

und muskulöser war als der linke, der 

schlaffer wirkte und ein bisschen nach 

unten hing. Ich trainiere die Brust 2-mal 

pro Woche, aber trotzdem bemerkt man 

die Ungleichheit der Muskeln. Könntet 

Ihr mir ein paar Tipps geben, wie ich 

den Unterschied wieder ausgleichen 

kann und eine größere Brust aufbauen 

kann? Großes Lob an Euch, wünscht 

Tobi aus Wien. 

Tobias B. per Mail 

A 

: Wenn ich deine Frage richtig 

verstehe, hast du ein optisches 

Defizit in einer Brustmuskelseite. 

Wie auch z.B. nach Operationen, 

wenn eine Seite intensiver gestärkt 

werden muss, rate ich dir in deinem 

Fall dies ebenfalls zu tun. Setze z.B. 

bei freien Hantelübungen (Fliegende 

Hantel oder freies Schrägbankdrücken) 

auf der schwachen Seite eine etwas 

stärkere Hantel ein. Trainiere auch 

ein Muskelaufbauprogramm, wie 

beispielsweise ein Pyramiden-Training, 

wobei du abfallende Wiederholungszahlen 

mit ansteigenden Gewichten absolvierst. 

Auch an Maschinen sollte die schwache 

Seite zuerst das Gewicht führen, gefolgt 

von der austrainierten. Ich denke, dass 

du dabei etwas Geduld aufbringen musst, 

bis sich die etwas schwächere Brustpartie 

optisch der besseren angeglichen hat. Ich 

wünsche Dir viel Erfolg und weiterhin viel 

Spaß mit unserem Magazin. 

Parkinson 

F 

: Hallo, habe im Oktober 2011 

erfahren, dass ich Parkinson habe. 

Zurzeit trainiere ich 3-mal die Woche im 

Studio an den Geräten. Vor dem Training 

1 Kilometer Rudern, nach dem Training 

2 - 6 Kilometer je nach Lust. Ich bin 52 

Jahre alt und demnächst liegt eine OP an. 

Tiefe Hirnstimulation. Welchen Sport oder 

welchen Plan würden Sie mir empfehlen? 

Ich habe die ganze Woche Zeit. Mit 

freundlichem Gruß 

Uwe T. per Mail 

A 

: Ich habe Rücksprache mit Dr. 

med. Ulrich Wiesel (Sportmediziner 

und Orthopäde) gehalten und kann 

Ihnen mitteilen, dass regelmäßiges 

Ganzkörpertraining sowie Cardio-Training 

empfehlenswert sind. Bitte besprechen 

Sie mit einem kompetenten Trainer vor 

Ort Ihr individuelles Trainingsprogramm. 

Bei einem Ganzkörpertraining liegt der 

Fokus auf den großen Muskeln, wie 

Brust und Rücken, gefolgt von Schultern, 

Trizeps, Bizeps, Beinen, usw. Trainieren 

Sie im 3-Satz und absolvieren Sie z.B. 

15-20 Wiederholungen mit mittelschwerem 

Gewicht. Ihr Trainer wird 

Ihnen dabei sicherlich beratend zur Seite 

stehen, damit Ihre persönliche Fitness 

die gewünschten nachhaltigen Erfolge 

bringen wird. Ich wünsche Ihnen alles 

Gute und sende beste Grüße. 

Kalte Finger 

F 

: Hallo ihr Sportskanonen! Heute 

Morgen war ich bei -2 Grad 

joggen. Als ich loslief, waren meine 

Finger noch angenehm warm, als ich 

zurückkam, waren sie trotz Handschuhen 

unangenehm kalt. Von den letzten 

Wintern her weiß ich, dass sie bei noch 

niedrigeren Temperaturen noch kälter 

sein werden. Kann ich das irgendwie 

verhindern? Freundliche Grüße aus den 

Reichenhaller Saalachauen 

Karl E. per Mail 

A 

: Generell ist es wichtig, optimale 

Outdoor-Laufkleidung zu tragen. 

Das beginnt mit Funktionskleidung, sowie 

Kopfbedeckung oder Stirnband und auch 

richtigen Handschuhen. Die Finger sind 

wesentlich kälteempfindlicher, als z.B. 

der Kopf. Den Fingern wird zuerst das Blut 

entzogen, wenn es kalt ist. Ich rate Dir 

zu speziellen Laufhandschuhen, die im 

Vergleich mit üblichen 

Woll- oder Fleece-Handschuhen 

Feuchtigkeit besser nach außen 

transportieren und dadurch verhindern, 

dass die Handschuhe feucht werden 

und die Finger auskühlen. Generell gilt 

auch hier: Je leichter die Ausrüstung des 

Läufers, desto besser. Suche Dir also 

Kleidung, die vor Kälte schützt, aber durch 

das Gewicht nicht hinderlich ist. 

Wachstumsstörungen 

beim 

Krafttraining 

F 

: Hallo, ich habe eine Frage: Ich bin im 

November 14 geworden und fange 

an 2-mal die Woche jeweils 20 Minuten 

Krafttraining zu machen. Schadet das 

dann meinem Wachstum? 

Can F. per Mail 

A 

: Du kannst mit 14 Jahren durchaus 

leichtes Krafttraining machen. 

Allerdings nur mit leichten Gewichten 

und bei gleicher Wiederholungszahl. Z.B. 

ein 3-Satz-Training, bei dem du immer 

15-20 Wiederholungen trainierst und 

dabei auch ein leichtes, sowie gleiches 

Gewicht wählst. Denn du musst 

wissen, dass bei einem Mann das 

Knochenwachstum bis zum 21. Lebensjahr 

dauern kann und du in jüngeren Jahren 

besonders darauf achten musst, dass du 

nicht durch zu starke Gewichte, z.B. die 

Knochen, Gelenk- und Skelettmuskulatur 

schädigst. Ich wünsche Dir weiterhin viel 

Spaß beim Trainieren. 

dirkvanderklok.de 

Solltet auch Ihr Fragen zum Thema 

Fitness haben, sendet eine Mail an 

leserbriefe@mensfitness.de 

Anmerkung: Die Redaktion behält sich das Recht vor, 

Inhalte der Leserbriefe themenorientiert zu kürzen) 


MICHAELS 

FITNESS-ECKE 

Kolumne 

Fitnessideal 2014 

Was Frauen wollen! 

Wir rennen, stemmen, 

pressen und schieben 

- aber, was ist eigentlich 

zurzeit angesagt? Wie sieht 

das aktuelle Fitnessideal 

eigentlich aus? Big Boys like 

Arni? Ein gestählter Körper 

eines Triathleten? Oder doch 

eher der des Schwimmers? 

Betrachten wir das mal aus 

dem gesundheitlichenund 

dem ästhetischen 

Blickwinkel… 

Eins ist klar – wir Jungs 

lieben unsere Muskeln. Gott 

Chrom lässt grüßen. Und das 

ist auch gut so. Denn unsere 

Muskeln sehen nicht nur gut 

aus, wir brauchen sie auch, 

um uns zu bewegen. Ohne 

Muskeln keine Bewegung. 

Außerdem schützen sie 

unsere Gelenke. Ausreichend 

Muskulatur wirkt auch 

unterstützend bei Unfällen, 

wie beispielsweise bei 

Stürzen. Denn durch die sich 

anspannende Muskulatur 

werden unter anderem 

Knochenbrüchen vorgebeugt. 

Aber machen wir uns nichts 

vor, in allererster Linie wollen 

wir die Mädels beeindrucken, 

oder? Und, das funktioniert 

sogar bekanntlich… 

Die Frage, die sich jedoch 

stellt, ist, wann sind es 

zu viele, wann zu wenig 

Muskeln? Hierzu haben mein 

Team und ich Frauen zwischen 

20 und 40 Jahren in den 

Städten Frankfurt, Mainz, Köln 

und Aschaffenburg befragt. 

Hier das Ergebnis: 

• 100 % stehen generell auf 

Muskeln. (Schon mal gut) 

• 74% auch auf „ein paar“ 

mehr Muskeln. Zu viel 

Muskulatur jedoch, mögen 

die Mädels in diesem Jahr 

wohl nicht so gern. (oder was 

mögen die restlichen 24%?) 

• 67% stehen auf Fußballer – 

konkret auf deren Po- und 

Beinmuskulatur. (Wer hat 

diese Frage gestellt???) 

• 51% ist es wichtig, dass ihr 

Freund/Mann schlank ist, 

Muskeln müssen nicht sein. 

(Ist klar, wir verstehen das) 

• 37% haben kein Problem 

damit, wenn ihr Mann auch 

ein kleines Bäuchlein hat. 

(Wollte ich eigentlich aus 

der Liste nehmen) 

• 13% ist es nicht so wichtig, 

ob ihr Mann Muskeln hat 

(Haben sicher nur Angst, 

selbst was tun zu müssen) 

Also Jungs, alles in allem sind 

Muskeln nach wie vor in. Es 

scheint aber, dass weniger 

das Volumen, als mehr ein 

durchtrainierter, fester und 

schlanker Körper bei dem 

anderen Geschlecht punktet. Und 

nun.., wohin mit all den Muskeln? 

Ist doch gar nicht so 

schlecht. Immerhin ist es 

auch ziemlich anstrengend, 

so viel Muskelgepäck mit 

sich herumzutragen. Und 

Jungs, zu viel Muskulatur 

kann sogar schädlich und 

verletzungsfördernd sein. 

Glaubt ihr nicht? Ist aber so! 

Zu viele Muskeln machen 

uns unbeweglich und ziehen 

unfassbar viel Sauerstoff. 

Deswegen gibt es vor dem 

Pumpen auch max. 10 Minuten 

auf dem Laufband. Aber auch 

das Herzkreislaufsystem 

muss trainiert werden. 

Und, wie sieht es mit dem 

Dehnen aus? Ja genau, „kein 

Bock!“. Also schränken die 

Muskelberge auch noch die 

Bewegungsfähigkeiten ein. 

Auf jeden Topf passt ein 

Deckel – schon mal gehört? So 

ist es sicher auch. Aber, ob nun 

Bodybuilding, Radfahren oder 

Schwimmen euer Sport ist, 

bedenkt, die Belastungen sind 

immer einseitig. Baut doch für 

den gesundheitlichen Aspekt 

zusätzlich etwas anderes aus 

anderen Sportarten mit ein. 

Das kann nur von Vorteil sein. 

Was die zu großen 

Muskelberge angeht, bin 

ich mir sicher, dass ein oder 

andere feminine Wesen steht 

auf Muskeln. Auch, wenn es 

etwas mehr sein sollten… 

Bleibt am Ball, 

Euer Michael 

Michael Bauer entwickelt seit mehr als 10 Jahren individuelle Fitness- und Gesundheitskonzepte für Schauspieler und Models, sowie für Vorstände, Politiker und 

Profisportler. Er gilt als Deutschlands gefragtester Personaltrainer. Bekannt wurde er durch seine nachhaltigen Abnehmkonzepte. Er ist Gründer und Geschäftsführer von 

The VIP Personaltraining Company und Begründer des Physio-Psychologischen Trainingskonzepts KKK. www.personaltraining.de / www.bauercoaching.de 


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Denon Exercise Freak AH-W150 

SOUNDPUSHER FÜR 

FITNESS-„FREAKS“ 

Es hat sich gezeigt, dass 

das Musikhören während des 

Trainings die Leistung um 

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Der „AH-W150 Exercise 

Freak“ aus dem Hause Denon 

sorgt dafür, dass ihr das Beste 

aus eurem Workout herausholt. 

Der federleichte, sicher sitzende, 

schweißresistente Kopfhörer 

verfügt über eine exzellente 

Klangqualität und verbindet 

sich via Bluetooth 3.0 mit 

eurem mobilen Gerät. Es bietet 

einen eigenen Verstärker und 

integrierte Kontrolltasten sowie 

ein Mikrofon, um euch das 

Annehmen von Anrufen zu 

ermöglichen. Die aufladbare 

Batterie reicht ganze sieben 

Stunden, sodass der Kopfhörer 

sogar langen Trainings standhält. 

Mitgedacht: Das flexible, 

reflektierende Nackenband 

ermöglicht, dass ihr auch 

morgens und abends im Dunkeln 

gesehen werdet und so sicher 

trainieren könnt. Mit der Denon 

Sport App (inlusive GPS) könnt 

ihr eure Trainingsaktivitäten 

aufzeichnen, um 

Trainingsfortschritt und –ziele 

verfolgen zu können. Zudem 

könnt ihr euren Trainingsstatus 

oder die Musik, die ihr hört, auf 

Facebook oder Twitter mit euren 

Freunden teilen. 

Der orangene AH-W150 

Exercise Freak Kopfhörer wird 

ab Mai bei ausgewählten Denon 

Händlern für 99,- Euro UVP 

erhältlich sein. Erhältlich in Gelb, 

Schwarz, Blau und Orange. 

denon.de 

GEWINNT ZWEI 

„DENON AH-W150 

EXERCISE FREAK“ IN 

EAR KOPFHÖRER IM 

WERT VON JEWEILS 

99,- EURO! 

Klickt unter www.mensfitness.de auf Verlosung. Stichwort: FREAK. 

Kontaktdaten eingeben und ihr seid dabei. Einsendeschluss ist der 05.05.2014

MUSKELN 

Der Experte 

DER HORMON-COCKTAIL 

DES ERFOLGS 

Der menschliche Organismus verfügt über Dutzende von Hormonen. 

Doch bereits fünf davon reichen aus, um beim Workout große Unterschiede 

zu bewirken. Der TRAINER MIKE MAHLER erklärt, warum. 

PWer schwer hebt, schnell 

läuft und sich diszipliniert 

ernährt, sollte auch auf seine Hormone 

achten, um nicht die ganze harte Arbeit 

wieder zunichte zu machen. Der 

Trainer Mike Mahler ist 

Kugelhantelexperte und ein führender 

Fachmann für die Optimierung des 

Hormonhaushalts. Er skizziert die Rolle 

der fünf Hormone, von denen der 

Körper meisten profitiert. Gleichzeitig 

erklärt er, wie wir ihre Wirkung für 

unsere Zwecke nutzen können. 

LWachstumshormone 

Ist die Konzentration der Wachstumshormone 

zu niedrig, beschleunigt 

dies die Alterungsprozesse. Das 

bedeutet, dass die Haut schneller schlaff 

wird, die Gelenke stärker verschleißen 

und die Regeneration nach dem 

Workout gehemmt ist. Ist der Spiegel 

der Wachstumshormone ideal, läuft 

der innere Verbrennungsmotor des 

Organismus auf Hochtouren. Dann ist es 

leicht, über den Stoffwechsel Körperfett 

zu verlieren. Auch die Regeneration, die 

Gelenke und der Schlaf profitieren davon. 

Eine Methode, um die Verbrennung 

anzukurbeln, ist das hochintensive 

Training. Bei sportlichen Betätigungen 

wie beim Sprinten steigt die 

Konzentration der Milchsäure und mit 

ihr die der Wachstumshormone. Eine 

andere Möglichkeit besteht darin, eine 

ausreichende Proteinzufuhr über die 

Ernährung sicherzustellen. Das bedeutet, 

nicht weniger als ein Gramm Eiweiß pro 

Kilo Körpergewicht am Tag. Dies schafft 

die richtigen Voraussetzungen zur 

Ausschüttung der Wachstumshormone. 

Die effektivste Zeit zur Produktion von 

Wachstumshormonen ist jedoch der 

Schlaf. Mit 8 Stunden am Tag steigt die 

Konzentration merklich an. 

LLeptin 

Leptin sorgt dafür, dass Signale ans Gehirn 

geschickt werden, die dem Körper sagen, 

dass er satt ist. Dadurch vermeidest du 

einen Nährstoffüberschuss, der bewirkt, 

dass die Lebensmittel als Körperfett 

gespeichert werden. Eine übermäßige 

Zufuhr von Fertigprodukten führt zu 

einer Leptinresistenz. 

Das Problem lässt sich beheben, indem du 

die Nahrungsquellen streichst, die zu den 

negativen Reaktionen führen. Du kannst 

auch dein Blut analysieren lassen, um zu 

sehen, ob dein Körper auf Lebensmittel 

wie Milchprodukte, Getreide oder 

Soja mit Entzündungsreaktionen 

reagiert. Genauso gut ist es möglich, 

die problematischen Lebensmittel aus 

der Ernährung auszuklammern und 

mitzuverfolgen, was diese Maßnahme 

bewirkt. Zu empfehlen sind außerdem 

große Mengen an grünem Gemüse 

wie Gurken, Sellerie und Spinat, deren 

basische Eigenschaften dich bei deinen 

Zielen unterstützen. Außerdem würde 

ich dir vor den Mahlzeiten zu einer 

oder zwei Kapseln eines hochwertigen 

verdauungsfördernden Enzyms raten. 

LInsulin 

Wie auch das Leptin ist das Insulin ein 

Gegenspieler des Glukagons. Immer, 

wenn du etwas isst, erhöht sich der 

Insulinpegel, um den Blutzuckerspiegel 

zu senken. Parallel dazu sinken die 

Glukagonwerte. Längere Pausen 

zwischen den Mahlzeiten kehren diesen 

Prozess um. Die Blutzuckerwerte 

werden dabei stabilisiert. Bei einer 

ständig erhöhten Insulinproduktion 

befindet sich der Körper dauerhaft im 

Bereich des Nährstoffüberschusses. 

Je öfter du ist, umso abhängiger wirst 

du von den Nährstoffen. Das kann so 

weit gehen, dass der Blutzuckerwert bei 

Auslassen einer Mahlzeit absackt. Dies 

führt dann zu einem verschwommenen 

Blickfeld und zu Müdigkeit. Ideal sind 

drei Mahlzeiten am Tag mit langen 

Pausen dazwischen. Für Sportler sind 

vier Stunden Abstand zwischen den 

Mahlzeiten absolut in Ordnung. Dies wird 

dir helfen, nur bei echtem Hunger etwas 

zu dir zu nehmen. 

LMelatonin 

Melatonin ist auch als Schlafhormon 

bekannt. Bei optimalen Konzentrationen 

beginnst du abends zu gähnen, weil der 

Körper in den Schlafmodus umschaltet. 

Zum gleichen Zeitpunkt steigt die 

Konzentration der Wachstumshormone. 

Falls dem nicht so ist, können ein 

Melatoninspray oder entsprechende 

Tabletten kurzfristig Abhilfe schaffen. 

Jeden Tag solltest du allerdings nicht 

zu diesen Hilfsmitteln greifen. Wie 

bei jedem anderen Hormon kann sich 

ein Überschuss nämlich nachteilig auf 

die natürliche Produktion auswirken. 

Die natürliche Melatoninproduktion 

unterstützt du durch einen optimalen 

Magnesiumspiegel. Auch das Meditieren 

hilft. 

LAdrenalin 

In Bereichen hartnäckiger 

Fetteinlagerungen wie etwa am 

Bauch und an den Hüften besitzt 

der Mensch Adrenalinrezeptoren. 

Eine schlechte Ernährung und 

Schlafmangel interpretiert das Gehirn als 

Hungerzustand. Je mehr du den Körper 

dadurch unter Stress setzt, umso mehr 

hartnäckige Fett- oder Kalorienreserven 

sammeln sich in diesen Zonen. Das liegt 

daran, dass es den Rezeptoren leicht 

fällt, aus diesen Bereichen Energie zu 

gewinnen. 

„REGENERATIONSTECHNIKEN 

WIE ETWA DIE 

SCHAUMSTOFFROLLE 

ERHALTEN DIE 

ADRENALINEMPFINDLICHKEIT.“ 

Die beste Art, Stress zu vermeiden, 

ist jedoch die Beendigung 

belastender Alltagsbeziehungen. 

Wenn das nicht möglich ist, können 

Regenerationstechniken wie etwa die 

Dampfsauna, eine Massage oder eine 

Schaumstoffrolle helfen. So bleibt die 

Adrenalinempfindlichkeit erhalten. 

Der Körper wird in der Folge nicht 

von diesem Hormon überschwemmt, 

sodass die Fettpolster gar nicht erst 

so stark aufgebaut werden. 

Alles im allem ist das Training 

die einfachste der notwendigen 

Maßnahmen, um in Form zu kommen. 

Der schwerere Teil ist die richtige 

Regeneration mit Schaumstoffrollen, 

Meditation und sonstigen Techniken 

wie oben genannt. Ohne diese 

Hilfsmittel fahren die Hormone 

Achterbahn, und der Körper taumelt 

von einem Tief ins nächste. Je 

älter wir werden, umso wichtiger 

ist die Hormonempfindlichkeit, 

und umso mehr müssen wir 

auf 

Regenerationstechniken 

zurückgreifen. Es ist sinnvoll, 

sich gesunde Verhaltensmuster 

anzugewöhnen, bevor die ersten 

Probleme auftreten. 


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55ER ® MIT NEUEM GESCHMACK 

IN ERDBEER-JOGHURT 

Vor einigen Monaten brachte FREY 

Nutrition® einen neuen einzigartigen 

Proteinriegel auf den Markt: den 

55er®. Laut Marktumfragen ist dieser 

bei den Konsumenten durchweg 

positiv angekommen und gehört 

seitdem zu den absoluten Top-Sellern 

von FREY Nutrition®. Das nicht ohne 

Grund, denn der 55er® unterscheidet 

sich deutlich von handelsüblichen 

Proteinriegeln. So erreicht die 

enthaltene 3-Komponenten- 

Protein-Matrix (ohne 

minderwertige Proteine) 

einen extrem hohen 

Proteinanteil 

von 55 %, 

liefert pro 

Riegel weniger 

als 1 g Zucker 

und ist äußerst 

fettarm. Somit 

ist er vor allem 

auch für kohlenhydratarme Diäten 

geeignet - genießen ohne Reue 

heißt die Devise! Durch die effektive 

Kombination unterschiedlicher 

Proteinen erreicht der 55er® 

eine hohe biologische Wertigkeit 

von 126 und unterstützt durch 

zugefügtes L-Carnitin in Lonza- 

Qualität Ausdauereinheiten und 

Diätphasen. Neben den beiden 

Geschmacksrichtungen Peanut- 

Butter und Stracciatella gibt es den 

55er® ab sofort auch in Erdbeer- 

Joghurt mit leckerer weißer 

Schokolade. Im gut sortierten 

Fachhandel, in Bodystores und 

Fitnessstudios kann man den 

55er® erwerben, so auch auf der 

firmeneigenen Webseite 

www.freynutrition.de, wo man weitere 

Informationen über den neuen 

einzigartigen Proteinriegel von 

FREY Nutrition®.

UNTER HOCHDRUCK 

Der Experte 

LEBEN AUF DER 

ÜBERHOLSPUR 

Mit der richtigen mentalen und körperlichen Vorbereitung ist es möglich, dem Stress 

Herr zu werden und unter Druck sein volles Potenzial zu entwickeln, meint der ehemalige 

Top-Gear-Pilot, aka "The Stig" und James-Bond-Stuntman BEN COLLINS. 

PBen Collins nahm 2010 

nach 13 Folgen des BBC- 

Automagazins Top Gear seinen Helm 

ab. Er nimmt seit 1994 an 

Motorsportrennen teil, vom 

24-Stunden-Rennen in Le Mans über 

die Formel 3 bis hin zu IndyCar- und 

GT-Rennen. Collins trat außerdem in 

den neusten James-Bond-Streifen als 

007-Stuntfahrer in Erscheinung. Hier 

teilt er mit uns seine Tipps zur 

mentalen Fitness, zu 

Visualisierungstechniken und zu 

Bewältigungsstrategien gegen Ängste. 

Adrenalin kann 

Collins zufolge 

die Sinne 

schärfen 

und die 

Konzentration 

steigern. 

Fotos Rodrigo Díaz Wichmann 

L Fitness und Fokus 

Ob auf der Arbeit, beim Sport oder 

beim Autofahren: Wenn du körperlich 

nicht fit genug bist, gelangt nicht 

ausreichend Blut ins Gehirn, und du 

wirst schneller müde. Dann schleichen 

sich störende Gedanken ein. Du fängst 

an, über andere Sachen nachzudenken, 

die nichts mit der aktuellen Aufgabe zu 

tun haben. Solche Abschweifungen 

dauern immer nur ein paar Sekunden 

lang. Aber das reicht im Motorsport 

schon aus, um einen Unfall zu bauen. 

Genau deshalb müssen die Fahrer sehr 

fit sein, um mental immer auf der Höhe 

zu sein. 

L Atemtechnik 

Wenn du angespannt bist, dann fällt 

es dir vor allem im Rennen oft gar 

nicht auf, dass dein Atem stockt. Dies 

LIEGESTÜTZE 

„Die Kraft im Oberkörper ist 

nicht zu unterschätzen“, meint 

dazu Collins. „Viele der Wagen, 

die ich in Bond-Filmen steuere, 

haben keine Servolenkung. 

Doch auch so musst du dir 

zu helfen wissen, wenn das 

System ausfällt. Wenn der 

Wagen ausbrechen will, sind 

die Armmuskeln gefordert.“ 

kann dazu führen, dass sich in den 

Muskeln Milchsäure sammelt, weil 

die Abfallprodukte nicht mehr aus 

dem System herausgespült werden. 

Ich hatte immer Probleme mit den 

Daumen, vor allem auf den schnellen 

Porsche-Kurven in Le Mans. Wenn 

die Hände verspannen, zieht sich das 

bis in die restliche Muskulatur in den 

Armen hinauf. Der Fahrer wird dann 

viel schneller müde als normal. In dem 

Körper-Tuning 

So bringt sich Collins in Form, bevor er ins Auto steigt 

LAUFEN 

„Rennfahrer müssen leicht 

sein und über eine gute 

Ausdauer verfügen, vor allem 

für lange Touren wie die in 

Le Mans. Deshalb mache ich 

sehr viel aerobes Fitnesstraining. 

Das Laufen ist ideal für 

mich. Du brauchst dafür keine 

Mitgliedschaft im Studio und 

auch nicht viel Equipment. 

Ein paar gute Turnschuhe 

reichen.“ 

„WENN DU KÖRPERLICH NICHT FIT GENUG BIST, GELANGT NICHT AUSREICHEND 

BLUT INS GEHIRN. DU WIRST DANN SCHNELLER MÜDE, UND ES SCHLEICHEN 

SICH STÖRENDE GEDANKEN EIN. SOLCHE ABSCHWEIFUNGEN KÖNNEN IM 

MOTORSPORT ZU UNFÄLLEN FÜHREN.“ 

SCHWIMMEN 

„Das Schwimmen fördert 

nicht nur die Fitness, es ist 

auch der Atemkontrolle 

zuträglich. Ich habe schon 

als Kind an Wettkämpfen 

teilgenommen. Das Prinzip 

wurde mir also schon in 

jungen Jahren eingetrichtert. 

Auch, wenn es mir damals 

noch nicht bewusst war: Das 

war die perfekte Vorbereitung 

für die Rennstrecke.“ 

Fall heißt es tief durchatmen und neu 

auf die Atmung konzentrieren. 

L Mentale Vorbereitung 

Ganz wichtig sind Visualisierungstechniken. 

Ich versuche, vor meinem geistigen 

Auge sämtliche Rennsituationen 

und Kurven durchzugehen. Die Turner 

bei den Olympischen Spielen nutzen 

eine ähnliche Technik. Es geht darum, 

das Gehirn und die Muskeln in Einklang 

zu bringen und das Unterbewusstsein 

anzusprechen. Du musst dich selbst 

darauf polen, ohne einen bewussten 

Gedanken die richtige Entscheidung 

zu treffen. Das funktioniert auch in 

anderen Sportarten. Nimm die Situation 

vorweg, bevor sie passiert. Du bist 

dann viel besser dafür gewappnet, weil 

du nicht einfach nur reagierst, sondern 

aktiv eine bereits vorweggenommene 

Situation durchspielst. 

L Ruhig Blut 

Wenn Nervosität aufkommt, will dir 

dein Gehirn damit sagen, das du noch 

nicht bereit bist. Bei meinen ersten 

Rennen richtete der näherrückende 

Starttermin bei mir im Kopf ein 

komplettes Chaos an. Ich konnte die 

Nacht vor den Wettkämpfen nicht 

schlafen, weil ich in keinster Weise 

vorausgeplant hatte. Mittlerweile 

stelle ich minutiöse Pläne auf. Wenn 

du vor einem großen Rennen nervös 

bist, nimm dir die Zeit, die Strecke im 

Vorfeld zu besuchen. Leg dir außerdem 

dein Equipment schon am Vorabend 

zurecht und überleg dir, was nach dem 

Zieleinlauf passieren soll. (Im Idealfall 

gehst du irgendwo feiern.) 

L Adrenalinkontrolle 

In gefährlichen oder angstbesetzten 

Situationen ist es ganz normal, dass 

der Adrenalinpegel in die Höhe 

schnellt – zum Beispiel, wenn du einen 

Highspeed-Stunt in einem Aston Martin 

DBS hinlegen musst. Im Idealfall bist du 

darauf eingestellt. Die Anspannung kann 

dann sogar die Konzentration steigern 

und die Sinne schärfen, sodass du alles 

um dich herum genau wahrnimmst. 

Kurz gesagt: Immer cool bleiben. 


MENTALE STÄRKE 

Der Experte 

COOL AM BERG 

Die mentale Stärke ist eine grundlegende Eigenschaft erfolgreicher Kletterer, wie uns 

der Rekordhalter und Bergsteiger KENTON COOL erklärt. 

PKenton Cool gehört zu den 

führenden britischen 

Bergsteigern. Er hat für den Mount 

Everest einen Rekord von elf 

Besteigungen aufgestellt, darunter zwei 

in einer Woche. Hier erklärt er, wie er sein 

Training auf die unterschiedlichen 

Kletterdisziplinen abstimmt, und warum 

die mentalen und emotionalen Aspekte 

des Bergsteigens weit anspruchsvoller 

sind als die körperlichen 

Herausforderungen. 

Klettern als 

Wirklichkeitsflucht 

Ich habe schon sehr früh einen 

Narren am Klettern gefressen, weil 

du dich dabei komplett aus dem 

Alltag ausklinken kannst. Dies ist ganz 

offensichtlich ein gefährlicher Sport. 

Doch ich genieße den Adrenalinkick und 

die Gefahr, ob im Fels, an der Eiswand 

oder beim Bergsteigen. 

LKernkompetenz 

Kraftausdauer 

Die meisten Routen bestehen aus 

50 bis 60 Meter langen Abschnitten. 

Du musst also in der Lage sein, bis 

zu 40 Minuten lang an der Wand 

durchzuhalten. Ich mache Krafttraining, 

um an meiner Kraftausdauer zu 

arbeiten. In der Regel handelt es sich 

dabei um leichte Gewichte, die ich über 

hohe Wiederholungszahlen hinweg 

bewege, um meine Core-Muskulatur 

und den Oberkörper zu beanspruchen. 

Ergänzend absolviere ich hochintensive 

Einheiten an einer Kletterwand. Anstatt 

eine Route zu absolvieren und dann eine 

Pause einzulegen, suche ich mir eine 

relativ leichte Strecke aus. Die lege ich 

dann zehn oder 12 Mal am Stück zurück, 

wobei ich fast bis zur Erschöpfung gehe. 

Daneben trainiere ich Gewichtheben, 

um explosive Power aufzubauen. 

LKernkompetenz 

Kardio-Fitness 

Fürs normale Bergsteigen beinhaltet 

das Training mehr aerobe Komponenten 

und Beinübungen. Vor Kurzem habe 

Cool auf dem 

Everest; im Mai 

2013 stellte er 

mit der elften 

Besteigung den 

Rekord auf. 

ich einige Workouts im CrossFit-Stil 

eingebaut. Die meiste Trainingszeit, 

etwa fünf Stunden pro Woche, verbringe 

ich jedoch auf dem Rad, um meine Beine 

zu trainieren und mein Herz-Kreislauf- 

System in Schuss zu bringen. Laufsport 

kann ich nicht mehr betreiben, weil ich 

mir die Fersen bei einem Kletterunfall 

zerschmettert habe. Das Radfahren ist 

hierfür eine gute Alternative. 

LSelbstvertrauen 

Der wichtigste Grund dafür, dass 

Bergsteiger auf langen Touren scheitern, 

ist nicht mangelnde körperliche Fitness. 

Die meisten brechen mental zusammen. 

Am Berg musst du an dich selbst 

glauben. Sobald Selbstzweifel laut 

werden, brichst du ein. Wenn du weißt, 

dass du in der Vorbereitung alles Nötige 

getan hast, ist dein Selbstvertrauen 

größer als der höchste Berg. Das 

Eisklettern ist eine einschüchternde 

Erfahrung. In den ersten paar Einheiten 

wiederhole ich deshalb auf dem Weg 

nach oben immer wieder das Mantra 

„Ich bin so stark wie ein Bär.“ 

LReiner Tisch 

Wenn bei einer langen Tour etwas 

schiefgeht, bezahlst du dafür in der 

Regel mit dem Leben. Da ich eine junge 

Familie zuhause habe, macht mir das 

durchaus Sorgen. Wenn du dich aber in 

engen Situationen befindest, musst du 

ganz cool bleiben. Du darfst dich nicht 

durch äußere Einflüsse beeindrucken 

lassen. Ich sage den Leuten immer, 

dass sie ihre Angelegenheiten am 

besten schon im Vorfeld langer Touren 

regeln. Das kann alles von der letzten 

Stromrechnung bis zum Liebesschwur 

an die Frau sein. Wenn du noch 

Rechnungen offen hast, kann das in 

heiklen Lagen ein großes Hindernis 

werden. 

LKanalisierte Wut 

Vor etwa zehn Jahren nahm ich mit 

einem gewissen Ian Parnell eine 

schwere Route am Denali in Alaska in 

Angriff. Das ist der höchste Berg im in 

Nordamerika, und wir waren in einer 

Lage, die kaum verzwickter hätte sein 

können: Es zog ein Sturm auf, und 

uns waren die Lebensmittel und der 

Treibstoff ausgegangen. Ian hatte einen 

wirklich harten Tag hinter sich. Als ich 

die Führung übernehmen sollte, schmiss 

er sich einfach in den Schnee und sagte: 

„Das war's, Kumpel. Ich kann nicht mehr.“ 

Es war eigentlich gar nicht seine 

Schuld. Trotzdem war ich außer mir. 

Ich dachte mir nur: „Du kannst jetzt 

nicht sterben! Wenn du stirbst, sterbe 

ich mit dir!“ Ich war so wütend darüber, 

dass er mir das antat, dass ich ihn an 

ein Seil band und praktisch mit zum 

Gipfel schleppte. Manche Situationen 

erfordern eine sanftere und kalkuliertere 

Herangehensweise. Aber wenn es hart 

auf hart geht, kannst du dich aus einer 

Zwickmühle befreien, wenn du deinen 

Ärger in die richtigen Bahnen lenkst. 

Kenton Cool ist Markenbotschafter für 

Adidas-Brillen. Er verwendet auf seinen 

Expeditionen den Rahmen Terrex Pro. 

Weitere Informationen findest du unter 

discover.adidas.de/pages/sites/eyewear. 

Cool in Form 

Mit Kenton Cools Topübungen Kraft 

fürs Klettern aufbauen 

„Kletterer brauchen Kraft in den Armen 

und im Rücken. Dafür sind Latzüge und 

Klimmzüge nützlich“, erklärt Cool. „Was 

den Leuten oft nicht bewusst ist: Für 

sämtliche Kletterdisziplinen brauchst 

zusätzlich auch einen richtig bombigen 

Core. Versuch es mit dem Klappmesser 

an der Stange, um die Stützmuskulatur 

des Rumpfes zu kräftigen.“ 

c Den Körper an der Stange 

auspendeln lassen. 

c Die Beine so gerade wie möglich 

halten und unter Einsatz der 

Bauchmuskulatur anheben, bis die 

Füße die Stange berühren. 

c Am Ende kontrolliert in die 

Ausgangsposition zurückkehren. 


Fit 

RaceWEITER nSCHNELLER nSCHLAUER 

Im Alter von 65 bis 75 Jahren haben 

weit über 90 Prozent der Menschen 

hierzulande einen Grauen Star. 

Bei der Hälfte davon kommt es bis zum 

75. Lebensjahr zur Beeinträchtigungen 

des Sehvermögens. 

DAS ZIEL IM BLICK 

Fang jetzt mit dem Laufen an, um einem späteren 

Verlust der Sehkraft vorzubeugen 

Das Lauftraining ist gut für Herz und 

Kreislauf und die Figur. Außerdem ist 

es weniger peinlich, wenn man dem Bus 

hinterhersprinten muss und einigermaßen 

fit ist. Daneben gibt es aber noch weniger 

offensichtliche gesundheitliche Gründe, 

sich selbst die Sporen zu geben. Laut 

zweier amerikanischer Untersuchungen 

senkt das Laufen das Risiko zweier 

wichtiger potenzieller Ursachen für den 

Verlust der Sehkraft. Die Rede ist vom 

Grauen Star und der altersbedingten 

Makuladegeneration (AMD). 

Die Studien wurden am im Lawrence 

Berkeley National Laboratory des 

Department of Energy durchgeführt. Die 

Wissenschaftler fanden dabei heraus, 

dass das Risiko des Grauen Stars bei 

Männern um 35 Prozent reduziert war, 

wenn die Testpersonen jeden Tag über 

9,1 Kilometer zurücklegten. Auch bei 

der AMD ergaben sich drastische 

Veränderungen. Bereits bei 3,8 Km täglich 

sank das Risiko um sage und schreibe 

54 Prozent. Es sind jedoch noch weitere 

Forschungen nötig, um die genauen 

Zusammenhänge zu ermitteln. Bis es 

jedoch soweit ist, solltest du das Laufen 

in dein regelmäßiges Fitnesstraining fest 

integrieren. 


Race Fit nWissen 

Der Körper nimmt nur 60 Gramm Glukose 

pro Stunde auf. Du kannst also während 

eines Rennens deinen Organismus nicht 

endlos mit Energie versorgen. 

GIB GUMMI 

Die Ernährung kann am Wettkampftag über Sieg oder Niederlage entscheiden. 

Folge unseren Expertentipps, um Schluckauf, Rülpser oder Schlimmeres zu vermeiden. 

Es ist nicht leicht, die beste 

Ernährungsstrategie für 

den Renntag zu finden. Was 

Details angeht, mag es die 

unterschiedlichsten Möglichkeiten 

geben. Doch die groben 

Basisregeln sind unveränderlich. 

>>ERNEUERBARE ENERGIEN 

Glykogen wird in Form von 

Kohlenhydraten in den Muskeln 

und der Leber gespeichert. Es ist 

wichtig, dass sich am Renntag so 

viel davon wie möglich im Körper 

befindet. „Nimm am Vorabend 

und etwa zwei Stunden vor dem 

Rennen eine kohlenhydratreiche 

Mahlzeit zu dir“, so der Rat des 

Ernährungstherapeuten Jo Scott- 

Dalgleish. Weiße Nudeln und 

Reis sind gute Treibstoffe. Alex 

Ritson, Ausdauertrainer bei Body 

Type Nutrition, empfiehlt vor dem 

Rennen ein Frühstück mit 100 

Gramm Haferflocken, 30 Gramm 

Molkeprotein, einer Banane, 500 

Milligramm Vollmilch und einem 

Teelöffel Honig. 

„Die Muskeln können nur eine 

begrenzte Menge an Glykogen 

speichern. Die Glukosereserven 

müssen also während des 

Rennens unter Umständen 

aufgefüllt werden“, meint 

Ritson. „Das ist allerdings 

nur notwendig, wenn das 

Rennen länger als eine Stunde 

dauert. Bei einem 5.000- oder 

10.000-Meter-Lauf sollte 

Wasser genügen. Weiterhin 

empfehle ich die Aufnahme 

von 30 bis 60 Gramm 

Kohlenhydraten pro Stunde – 

je nachdem, wie intensiv der 

Wettkampf ist.“ 

„Die Kohlenhydrate sollten 

in schnell verdaulicher Form 

vorliegen“, fügt Scott-Dalgleish 

hinzu. „Nutze Sportlernahrung 

wie etwa Energydrinks, Gels 

oder Riegel, oder auch Naturkost 

wie Bananen oder Rosinen. Eine 

weitere gute Alternative sind 

Gummibärchen.“ 

>>KRAFTSCHUB 

Einen zusätzlichen Schub gibt dir 

Koffein. Einige Studien deuten 

darauf hin, dass Kaffee die 

Ausdauer fördert. Wenngleich 

auch noch nicht sicher ist, 

wie der Prozess funktioniert. 

„Als groben Anhaltspunkt 

würde ich fünf Milligramm 

pro Kilo Körpergewicht etwa 

45 Minuten vor Wettkampfbeginn 

veranschlagen“, so 

Matt Lovell, Experte für 

Sporternährung. Dauert das Event 

länger als vier oder fünf Stunden, 

kannst du bei Ermüdung Koffein 

verwenden, um dir selbst einen 

mentalen oder physiologischen 

Kick zu verabreichen. 

Für welchen Kraftstoff du dich 

aber auch entscheidest: Du 

solltest alles schon vorher im 

Training ausprobieren. Man 

weiß nie, wie der Körper auf 

Getränke und Lebensmittel 

während des Sports reagiert. 

Wenn du dich im Park vor 

einem Rentnerehepaar mit 

Hund übergeben musst, ist das 

besser, als am Renntag vor 

einer ganzen Zuschauermenge. 

SCHLAUE AUSDAUER Zwischenzeiten 

Lass dich nicht dazu verleiten, 

gleich zu Beginn voll Stoff zu 

geben. Dann kann es nämlich leicht 

passieren, dass dir am Ende die Kraft 

fehlt und du dich ins Ziel schleppen 

musst. Vermeiden lässt sich das 

durch mehrere Zwischenzeiten für 

verschiedene Rennabschnitte. 

Am weitesten verbreitet ist die 

Unterteilung des Rennens in zwei 

Hälften, von denen eine schneller 

zu absolvieren ist. Die meisten 

Athleten empfehlen, die zweite 

Hälfte schneller zu laufen. Diese 

Strategie hat körperliche Vorteile: 

Durch die langsamere Startphase 

baut sich in den Beinen weniger 

Milchsäure auf, sodass du dich 

gegen Ende des Rennens immer 

noch relativ frisch fühlst. 

Allerdings sind solche negativen 

Zwischenzeiten nicht einfach 

zu erreichen, vor allem bei 

Langstreckenrennen: Nur vier 

Prozent der Amateurläufer schaffen 

es 2013 beim London Marathon, 

diese Strategie umzusetzen. 

Wenn du es dir fest vorgenommen 

hast, solltest du regelmäßig auch 

während des Trainings mit festen 

Zwischenzeiten laufen. Verwende 

eine Stopp uhr, um deine Zielzeiten 

zu ermitteln und senke die 

Intensität der ersten Hälfte, damit 

du die zweite schneller absolvieren 

kannst. 


Race Fit nWorkout 

TRIATHLON- 

TRAINING 

Verbessere mit diesen 

kräftigenden und stabilisierenden 

Übungen deine 

Leistungen im Triathlon 

DIE TRAINERIN 

Die Triathletin und Duathletin Felicity Cole 

ist seit über einem Jahrzehnt als Personal 

Trainer und sportliche Betreuerin in der 

Fitnessindustrie tätig. Sie ist sowohl 

im Triathlon also im Duathlon in ihrer 

Altersklasse für das britische Team an 

den Start gegangen. Folge ihr auf Twitter 

unter @felicitycole. 

DAS ZIEL 

„Ein Triathlon ist ein echter Kraft- und 

Ausdauertest. Wenn du müde wirst, 

zeigen sich die Schwachpunkte in der 

Muskulatur. Du wirst dann weniger 

effektiv, während die Verletzungsgefahr 

steigt“, erläutert Cole. 

„Beweglichkeit, Stabilität und ein starker 

Core sind wesentliche Kernpunkte, 

um die Bestleistung abzurufen und 

Verletzungen vorzubeugen. All diese 

Aspekte lassen sich durch Kraft- und 

Stabilitäts-Workouts im Trainingsplan 

verbessern. Das ist nicht leicht, wenn 

die Woche bereits mit Einheiten für drei 

verschiedene Disziplinen vollgepackt 

ist. Du wirst dich aber selbst verfluchen, 

wenn du die Gelegenheit verpasst 

und dann beim Rennen scheiterst. 

„Selbst, wenn du kein Sportler mit 

multidisziplinärer Ausrichtung bist, wirst 

du von diesem Workout profitieren. Von 

der verbesserten Stabilität profitierst du in 

den unterschiedlichsten Sportarten, vom 

Fußball bis hin zum Wintersport.“ 

DAS WORKOUT 

„Wärm dich mit einer zehnminütigen 

Laufeinheit oder Radtour auf, gefolgt von 

einigen explosiven Übungen wie etwa 

Beinschwingen, Oberkörperrotationen 

und Armkreisen“, so Cole. „Absolviere 

den gesamten Zyklus, ohne eine Pause 

einzulegen. Ruh dich erst am Ende 

der Reihe zwei bis drei Minuten lang 

aus. Den Durchlauf insgesamt drei Mal 

wiederholen. Wenn das ohne Probleme 

möglich ist, steigere die Zahl auf vier 

Zyklen. Fang auf dem geeigneten Niveau 

an und arbeite dich dann zur nächsten 

Stufe vor, wenn es für dich keine 

Herausforderung mehr darstellt.“ 

1/Halbseitige Kniebeuge 

am Wobble Board 

c Den vorderen Fuß auf ein Wobble Board setzen, 

um in die halbseitige Kniebeuge zu kommen. 

c Nach unten gehen, ohne den Oberkörper 

nach vorne zu lehnen. 

c Wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. 

pNiveaustufen 

Anfänger: 10 WH pro Bein 

Mittelstufe: 15 WH pro Bein 

Fortgeschrittene: 25 WH pro Bein 

3/Einbein-Kniebeuge 

mit Rotation 

c Stell dich auf das rechte Bein. Der rechte Arm 

befindet sich an der Körperseite, den linken Arm 

anwinkeln und auf Schulterhöhe hochheben, 

sodass der Oberarm parallel zum Boden läuft 

und der Unterarm senkrecht nach oben weist. 

c Dann in die Einbein-Kniebeuge kommen. Dabei 

mit der linken Hand zum rechten Fuß greifen. 

c Beim Aufrichten den Arm wieder nach oben in 

die Ausgangsposition schwingen lassen. 

pNiveaustufen 

Anfänger: 15 WH pro Seite 

Mittelstufe: 20 WH pro Seite 

Fortgeschrittene: 25 WH pro Seite 

5/Klappmesser und 

Liegestütz am Gymnastikball 

c Die Schienbeine auf einen Gymnastikball setzen 

und in die obere Position des Liegestütz gehen. 

c Die Beine beugen und den Rücken heben, um den 

Ball in Richtung Arme nach vorne zu rollen. In der 

obersten Position des Klappmessers sollten nur 

noch die Fußspitzen auf dem Ball aufliegen. 

c Dann den Ball zurück in die Ausgangsposition rollen und 

die Wiederholung mit einem Liegestütz abschließen. 

pNiveaustufen 

Anfänger: 1 Satz bis zum Muskelversagen 

Mittelstufe: 15 WH 

Fortgeschrittene: 10 WH pro Bein (einbeinige Variante) 

2/Explosiver Liegestütz 

c Geh anfangs in den Liegestütz und setz die Hände 

etwas weiter als schulterbreit auseinander. Der Körper 

bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie. 

c Nun den Körper langsam sinken lassen, bis die 

Ellbogen um 90 Grad angewinkelt sind. Anschließend 

den Körper explosiv wieder nach oben drücken. 

pNiveaustufen 

Anfänger: 1 Satz bis zum Muskelversagen 

Mittelstufe: 25 WH 

Fortgeschrittene: 35 WH 

4/Einarmiges Reißen 

an der Kurzhantel 

c In die untere Position der Kniebeuge gehen und in einer 

Hand zwischen den Beinen eine Kurzhantel festhalten. 

c Beim Aufrichten die Hüfte nach vorne schnellen 

lassen. Gleichzeitig die Kurzhantel nach oben führen. 

c Sobald sich die Kurzhantel auf Brusthöhe befindet, 

in die Kniebeuge gehen. Dabei den Arm weiter 

nach oben führen. Den Körper dann aus den Fersen 

heraus wieder hochdrücken und gleichzeitig die 

Kurzhantel über dem Kopf ganz nach oben strecken. 

pNiveaustufen 

Anfänger: 10 WH pro Seite mit einem leichten Gewicht 

Mittelstufe: 15 WH pro Seite mit einem leichten Gewichtt 

Fortgeschrittene: 15 WH pro Seite mit einem leichten Gewicht 

6/Seitstütz mit 

Arm-/Beinheben 

c Auf die Körperseite legen. Dann den Körper 

mit dem unteren Arm nach oben drücken, 

um in den Seitstütz zu kommen. 

c Die Extremitäten der oberen Flanke zur Decke 

strecken. Den Arm und das Bein dabei gestreckt 

lassen und so weit wie möglich nach oben führen. 

pNiveaustufen 

Anfänger: 20 Sek. halten 

Mittelstufe: 40 Sek. halten 

Fortgeschrittene: 1 Min. halten 


Race Fit nTrainingsplan 

Blätter um 

zu deinem 

achtwöchigen 

Duathlon- 

Trainingsplan 

DOPPELTE POWER 

Folge diesem Trainingsplan, um dich innerhalb von 

nur acht Wochen auf deinen ersten Duathlon vorzubereiten. 

Auch ohne Schwimmetappe kann ein 

Wettkampf ein spannender Fitnessund 

Ausdauertest sein. 

Eine schwache Technik, die Angst vor 

dem offenen Wasser oder einfach der 

abschreckende Gedanken, sich mit einer wild 

mit Armen und Beinen herumfuchtelnden 

Meute in einen eiskalten See zu stürzen: Das 

Schwimmen hindert viele Sportler daran, sich 

einmal bei einem Triathlon zu versuchen. Wenn 

dir das bekannt vorkommt, ist der Duathlon 

eine ausgezeichnete Alternative für dich. Das 

Wettkampf-Format gibt dir die Möglichkeit, 

an einem packenden Rennen über mehrere 

Disziplinen (in diesem Fall Radfahren und 

Laufen) teilzunehmen, ohne ins kalte Nass 

springen zu müssen. Da die Organisatoren auch 

keine Angst haben müssen, dass wie sonst nach 

dem Schwimmen Unterkühlungsgefahr besteht, 

werden Duathlon-Wettkämpfe außerdem den 

ganzen Winter über ausgerichtet. Du kannst 

also jederzeit ein Rennen finden und dich darauf 

vorbereiten. 

Zu den beliebtesten Wettkämpfen in 

Großbritannien zählt der IceMan-Duathlon. 

„Er besteht aus einer doppelten 10-Kilometer- 

Schleife im Gelände, gefolgt von einer brutalen 

18-Kilometer-Mountainbikestrecke über drei 

Runden. Die Tour führt über vier anspruchsvolle 

Hügel, an denen sich selbst die Panzer der 

Armee im Kriechgang schwertun“, berichtet 

Dermott Hayes, leitender Trainer bei RG Active, 

dem offiziellen Trainingspartner der Human 

Race-Events. „Am Ende des Rennens warten 

weitere fünf Kilometer auf die Läufer, allerdings 

im weitaus flacheren Gelände. Falls noch Sprit 

im Tank ist, können die Teilnehmer dabei die 

letzten Reserven rausblasen.“ 

Der mehrfache Ironman-Teilnehmer Hayes 

ist ehemaliges Mitglied der britischen 

Triathlonauswahl. Außerdem ist er ein 

regelmäßiger Gast beim IceMan. Hayes bringt 

seine ganze Erfahrungen als Trainer sowie 

als aktiver Teilnehmer in den folgenden 

achtwöchigen Duathlon-Trainingsplan mit ein. 

„Das Ganze ist eine echte Herausforderung für 

die Fitness und die Ausdauer. Vor allem, wenn 

dies dein erster Duathlon ist.“, erläutert Hayes. 

„Doch es gibt jedes Jahr viele Leute, die zum 

ersten Mal teilnehmen. Also ist das Rennen 

definitiv machbar. Selbst, wenn du ein wenig 

außer Form bist: Wenn du meinem Trainingsplan 

folgst, wirst du es bis ins Ziel schaffen.“ 

p„EINES DER 

SCHÖNSTEN RENNEN 

ÜBERHAUPT.“ 

IceMan-Teilnehmer Chris Etchells 

über seine Erfahrungen beim letztjährigen 

Wettkampf 

Das Human Race IceMan gehört zu den 

schönsten Wettkämpfen, an denen ich jemals 

teilgenommen habe. Deswegen habe ich mich 

auch gleich für das Event 2014 eingeschrieben, 

als die Ausschreibung draußen war. Der 

Parcours befindet sich im Hinterland auf einem 

Trainingsgelände der britischen Armee. Deswegen 

gibt es keine asphaltierten Straßen. Die Berge 

sind ziemlich anstrengend. Es gibt viele scharfe 

und spannende Kurven sowie matschige Wege, 

auf denen die Läufe und Fahrten nicht langweilig 

werden. Das Training war eine tolle Gelegenheit, 

sich zu einem Zeitpunkt des Jahres fit zu halten, zu 

dem nicht allzu viele andere Events stattfinden.“ 


Race Fit 

8-WOCHEN-PLAN ZUR VORBEREITUNG 

AUF DEN DUATHLON 

Mit dem richtigen Tempo-, Ausdauer- und Rhythmustraining perfekt vorbereitet 

MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG 

WOCHE 1 

Laufband 

7 km auf Stufe 7 

Fitnessrad 

4 km auf Stufe 6, 

dann 4x1 km 

auf Stufe 8, 

anschließend 

3 km Regeneration 

auf Stufe 6 

Krafttraining 

(s. Beschreibung) 

Laufband 




Pause 

Geländelauf 


mit 3 Bergsprints 

(mindestens 

400 m) 

Mountainbike- 

Tour 

15 km auf Stufe 

6–7 mit Fokus 

auf Fahrtechnik 

WOCHE 2 

Geländelauf 




dann 4x1 km auf 

Stufe 8, 

anschließend 

3 km Regeneration 

auf Stufe 6 

Krafttraining 

Laufband 




Pause 

Geländelauf 



(mindestens 

400 m) 

Mountainbike- 

Tour 

20 km auf 

Stufe 6–7 auf 

einer möglichst 

hügeligen Route 

WOCHE 3 

Laufband 




dann 8x500 m auf 

Stufe 8, 

anschließend 

1,5 km Regeneration 

auf Stufe 6 

Krafttraining 

Laufband 




Pause 

Geländelauf 



(mindestens 

400 m) 

Mountainbike- 

Tour 


6–7 mit Fokus 

auf Fahrtechnik 

WOCHE 4 

Geländelauf 




dann 8x500 m 

auf Stufe 8, 

anschließend 


auf Stufe 6 

Krafttraining Pause Geländelauf 



(mindestens 

400 m) 

Pause 

Mountainbike- 

Tour 


Geländelauf 


WOCHE 7 WOCHE 6 WOCHE 5 

Laufband 


Geländelauf 


Laufband 




dann 10x700 m 

auf Stufe 9, 

anschließend 


auf Stufe 6 



dann 10x700 m 

auf Stufe 9, 

anschließend 


auf Stufe 6. 



dann 10x700 m 

auf Stufe 9, 

anschließend 


auf Stufe 6 

Krafttraining 

Krafttraining 

Krafttraining 

Laufband 




Pause 

Pause 

Pause 

Geländelauf 


6 auf einer 

möglichst 


Geländelauf 


6 auf einer 

möglichst 


Geländelauf 


6 auf einer 

möglichst 


Pause 

Pause 

Mountainbike- 

Tour 

25 km auf 

Stufe 6–7 auf 

einer möglichst 


Geländelauf 


Mountainbike- 

Tour 


Geländelauf 


Geländelauf 


Mountainbike- 

Tour 


Geländelauf 


WOCHE8 

Pause 

Laufband 


Mountainbike- 

Tour 

10–15 km auf 

Stufe 7 

Pause 

Laufband 


Pause 

ICEMAN- 

DUATHLON 

0-3 

LANGSAMES BIS GEMÜTLICHES 

GRUNDTEMPO 

4-5 

TEMPO, BEI DEM NOCH GEREDET 

WERDEN KANN 

BELASTUNGSNIVEAU 

6-7 

TEMPO, DAS DICH ETWAS AUSSER 

ATEM BRINGT 

8-9 

UNBEQUEMES TEMPO, BEI DEM 

NICHT MEHR GEREDET WERDEN 

KANN 

10 

VOLLER SPRINT 


nTrainingsplan 

KRAFTTRAINING 

Diese Übungen steigen die Leistungen, während sie das Verletzungsrisiko senken. 

„Eine starke Core-Muskulatur hilft 

dir dabei, eine gute Haltung und Form 

beizubehalten, wenn der Körper müde 

wird. Durch diese Übungen verbesserst 

du dich genau in diesem Bereich“, meint 

Hayes. „Daneben stärkt das Training die 

hintere kinetische Kette, um den Körper 

auf die konstante Belastung beim 

Laufen einzustimmen.“ 

Zu Beginn jedes Workouts sind Übungen 

wie das Knieheben, Beinschwingen, 

Seilspringen oder leichtes Joggen über 

fünf Minuten hinweg zu empfehlen. 

Kannst du einmal das komplette 

Workout locker durchziehen, solltest du 

Gewichte dazunehmen. Versuch, in jeder 

Einheit die Last um 2,5 Kilo zu steigern. 

Absolviere alle Übungen hintereinander 

und leg zwischen den Sätzen eine 

90-sekündige Pause ein. 

DUATHLON- 

PLANER 

Der IceMan ist dir zu weit entfernt? 

Nutze Hayes' achtwöchigen 

Trainingsplan, um dich auf die 

folgenden Duathlon-Wettkämpfe 

vorzubereiten. 

Die Übungen 

KNIEBEUGE 

Sätze 3 WH 10 

c Setz die Füße schulterbreit 

auseinander. 

c Dann mit angespannter Core- 

Muskulatur in die Knie gehen, bis 

die Oberschenkel mindestens 

parallel zum Boden laufen. Je 

tiefer du kommst, umso besser. 

c Am Ende den Körper aus den Fersen 

heraus wieder nach oben drücken. 

BRETT 

Sätze 2 Dauer 60 Sek. 

c Geh am Boden in die Stützhaltung. 

c Dann die Ellbogen um 90 Grad 

beugen und die Unterarme auf 

den Boden setzen. Die Ellbogen 

sollten sich direkt unterhalb der 

Schultern befinden, während 

der Körper vom Kopf bis zu den 

Füßen eine gerade Linie bildet. 

Powerman Germany 

Duathlon 

18.05.2014 / Falkenstein 

Beim Powerman Germany Duathlon 

handelt es sich um eine Veranstaltung 

der DTU, ausgerichtet von der SG 

Falkenstein. Das Interessante: Über 

alle angebotenen Distanzen können 

2er-Team oder 3er-Teams ohne 

Startpass starten. Sie werden im 

Rahmen der Veranstaltung separat 

gewertet. 

3. actimonda-Duathlon 

31.08.2104 / Alt-Breinig 

Los geht es in einem 

denkmalgeschützten Straßenzug in 

der Nähe des Ortskerns von Alt- 

Breinig. Nach der „Aufwärmrunde“ 

über 1,1 km geht es auf die 22 km 

lange Radstrecke. Zum Abschluss 

folgt noch ein zweiter Lauf über 

2,2 km. 

RUMPFHEBEN 

Sätze 2 WH 15 

c Mit dem Gesicht nach unten auf den 

Boden legen. Die Fingerspitzen an 

die Schläfen führen und die Schultern 

entspannen. Jetzt tief einatmen 

und den Brustkorb anheben. 

c Die obere Position eine Sekunde 

lang halten. Im Anschluss den 

Körper ausatmend wieder 

zum Boden sinken lassen. 

AUSFALLSCHRITT 

Sätze 2 WH 10 pro Seite 

c Die Füße schulterbreit 

auseinandernehmen und einen 

großen Schritt nach vorne machen. 

Den Rücken aufrecht halten und die 

tief liegende Stützmuskulatur des 

Rumpfes (den Core) anspannen. 

Achte darauf, das vordere Knie nicht 

weiter als bis zu den Fußspitzen 

nach vorn zu schieben. 

c In der unteren Position sollte 

das hintere Bein fast den Boden 

berühren. Mit dem vorderen Fuß 

den Körper wieder nach oben in 

die Ausgangsposition drücken. 

Nikolaus Duathlon 

7.12.214 / Frankfurt 

Veranstalter ist die Triathlon- 

Abteilung der Eintracht Frankfurt, 

die seit 1993 jedes Jahr am ersten 

Sonntag im Dezember den Nikolaus- 

Duathlon ausrichtet. Mit unserem 

Trainingsplan wird dir das Jedermann- 

Rennen über 2,5 km Laufen, 15 km 

Radfahren und weiteren 2,5 km 

Laufen leicht fallen.

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WORKOUT-SERIE AUS DEM HAUSE VON MEN’S FITNESS

PROMI-FITNESS 

RYAN 

REYNOLDS 

RYAN REYNOLDS' DISZIPLINIERTER 

TRAININGSANSATZ HAT IHM GEHOLFEN, 

SICH ALS DURCHTRAINIERTER 

ACTIONFILM-STAR UND TOPMODEL 

ZU ETABLIEREN. WIR ZEIGEN DIR, 

WIE ER SICH FIT HÄLT. 


Ob er nun einen Marathon läuft, sich den 

Körper eines Superhelden antrainiert, 

den Betrachter aus Aftershave- 

Werbeanzeigen heraus trübsinnig anblickt 

oder seine eigenen Stunts durchzieht: 

Ryan Reynolds weiß, was er tun muss, 

um seinen Körper top in Schuss zu halten. 

Der leutselige kanadische Star gilt als 

einer der bodenständigsten Schauspieler 

Hollywoods. Er hat sich mit MF über sein 

vielfältiges Training, Verletzungen am Set 

und seine Liebe zur freien Natur unterhalten. 

Wie sieht dein Trainingsprogramm aus? 

Ich habe keinen festen Ablauf. Manchmal 

sind meine Einheiten sehr kardiolastig. 

Das war beispielsweise der Fall, als ich 

vor ein paar Jahren auf den New York 

City-Marathon trainiert habe. Bei der 

Vorbereitung auf Filmrollen stemme ich 

vor allem Gewichte. Außerdem gibt es 

Unterschiede zwischen dem Formtraining 

für die Optik und dem funktionalen 

Training. Letzteres nutze ich, wenn ich mich 

auf Filme mit vielen Stunts vorbereite, um 

Verletzungen vorzubeugen. Zurzeit steht 

kein konkretes Projekt an. Also mache ich 

von allem ein bisschen was. 

Was ist schwerer: Funktionales Training 

oder Einheiten für die Körperform? 

Die funktionalen Übungen fallen mir ein 

wenig schwerer. Du siehst damit am 

Ende nicht so muskulös aus wie beim 

formorientierten Training. Auf lange Frist 

gesehen eröffnet dir das funktionale 

Training aber mehr Möglichkeiten. 

Was war deine körperlich anspruchsvollste 

Filmrolle? 

Ich habe vor zwei Jahren an einem 

Film namens „Safe House“ mit Denzel 

Washington mitgewirkt. Der Kamerastil 

erlaubte keinen Einsatz von Stuntmen. 

Wir mussten also unsere Stunts selbst 

machen. 

Was war die schlimmste Verletzung, die 

du dir bei einem Stunt zugezogen hast? 

Ich habe mich oft verletzt. Das 

Schlimmste war aber die ausgekugelte 

Schulter beim Dreh zu „Green Lantern“. 

Außerdem sind da die Verletzungen, 

die dir erst Jahre später auffallen. 

Was anfangs wie eine Dehnung oder 

Stauchung aussieht, entpuppt sich dann 

als Riss oder Bruch. 

Neben „Green Lantern“ warst du auch 

in der „Blade“-Reihe und den „X-Men“- 

Folgen zu sehen. Haben Comicbuch- 

Rollen einen besonderen Reiz für dich? 

Ich suche mir diese Rollen nicht aktiv. Ich 

glaube nur, dass sie heutzutage eben sehr 

beliebt sind. Jeder zweite Hollywoodfilm 

basiert auf einem Comicbuch. Das ist 

inzwischen schon ein eigenes Genre. 

Du trägst in diesen Filmen große 

Muskelpakete zur Schau. Wie gehst du es 

an, wenn du für eine Rolle zulegen musst? 

Ich muss große Mengen essen und viele 

Gewichte stemmen. Letztendlich legst 

du sowohl an Muskeln als auch an Fett 

zu. Wenn die Dreharbeiten näherrücken, 

trainierst du dir das Fett wieder ab, damit 

nur noch die Muskeln übrigbleiben. Das 

ist keine präzise Wissenschaft, ich bin 

auch kein Fachmann, aber ich kenne 

meinen eigenen Körper. Schwer zu sagen 

allerdings, ob dieser Ansatz auch bei 

anderen funktioniert. 

Die Ernährung spielt also eine große Rolle? 

Die Ernährung ist das A und O. Die 

meisten Leute denken, dass die Workouts 

Reynolds vertraut 

darauf, dass ihm 

sein Körper sagt, ob 

das Training effektiv 

ist oder nicht. 

STAR DES MONATS 

Ryan 

Reynolds 

c BISHERIGE ROLLEN Als 

muskelbepackter Held 

in den drei Comicbuch- 

Adaptationen: „Blade: 

Trinity“, „X-Men 

Origins: Wolverine“ 

und „Green Lantern“. 

Zudem ist er überall 

auf Werbeplakaten und 

-postern als Gesicht 

einer neuen Hugo Boss- 

Kampagne zu sehen. 

c GEPLANTE ROLLEN 

Zusammen mit Rosario 

Dawson im Thriller „The 

Captive“ und neben 

Gemma Arterton im 

Krimidrama „The Voices“. 

Danach schlüpft er in 

„Deadpool“ erneut in 

seine Wolverine-Rolle als 

Mutantensöldner Wade 

Wilson. 

c WISSENSWERTES 

Reynolds baute für seine 

Rolle als Hannibal King in 

„Blade: Trinity“ über zehn 

Kilo Muskelmasse auf. Im 

Jahr 2008 lief er für die 

wohltätige Michael J Fox 

Foundation den New York 

City-Marathon, den er in 

3 Stunden, 50 Minuten 

abschloss. 


Reynolds ist ein 

erfahrener Sportler, 

dem der Unterschied 

zwischen 

funktionalem und 

formorientiertem 

Training bewusst ist. 

Durchtrainiert 

wie Ryan 

Tekin Mustafa von Embody Fitness empfiehlt drei 

Übungen, mit denen du einen Körper wie Reynolds 

bekommst. 

BANKDRÜCKEN 

„Reynolds hat eine breite Brust“, erklärt Mustafa. „Das 

Bankdrücken ist eine tolle Übung zum Aufbau von 

Muskelmasse im Brustbereich.“ 

c Leg dich auf die Bank und setz die 

Füße direkt unterhalb der Knie auf den 

Boden. 

c Geh im Obergriff mit schulterbreit 

voneinander entfernten Händen an die 

Stange. 

c Jetzt die Stange langsam zur Mitte 

des Brustkorbs absinken lassen und 

dabei die Ellbogen seitlich um 90 Grad 

herausnehmen, bis die Hantel fast den 

Körper berührt. 

c Die Füße dann fest in den Boden 

stemmen und die Stange kraftvoll 

zurück in die Ausgangsposition 

stoßen. 

SEITHEBEN MIT 

GENEIGTEM KÖRPER AN 

DER KURZHANTEL 

„Der Mann hat auch gewaltige Schultern“, so Mustafa. 

„Das Seitheben in Schräglage ist eine Isolationsübung. 

Sie beansprucht die Deltamuskeln und gibt den 

Schultern Breite und Definition.“ 

„Blade: Trinity“ war 

Reynolds' erster 

Actionstreifen. Er 

legte dafür zehn Kilo 

an Muskelmasse zu 

80 Prozent ausmachen und die Ernährung 

die restlichen 20. In Wirklichkeit ist es aber 

umgekehrt. 

Ist es schwer, so diszipliniert zu bleiben? 

Ich lebe nicht die ganze Zeit nach strengen 

Richtlinien. Heute Morgen habe ich mir ein 

Käseomelett gegönnt. Das könnte ich nicht, 

wenn ich mich mit Gewichtstraining auf eine 

Rolle vorbereiten würde. Als Schauspieler 

muss ich manchmal so diszipliniert sein. 

Doch von einem Mann mit Frau und Kindern 

und einem 8-Stunden-Job kannst du das 

alles aber sicher nicht erwarten... 

Genießt du das Training, oder ist es 

einfach nur Teil des Jobs? 

Ich betrachte das Ganze überhaupt nicht 

als berufliche Pflicht. Ich trainiere, weil 

ich gerne gesund lebe und es mir Freude 

macht. Am zufriedensten bin ich, wenn 

ich draußen im Freien bin. Wenn ich durch 

den Wald laufen oder wandern kann. Die 

Aktivitäten im Freien beziehe ich auch gern 

in mein Morgentraining mit ein. Das hat 

schon etwas Meditatives. n 

c Dafür einfach mit einer Hand an einem 

Pfosten oder einer Stange festhalten 

und den Körper um 45 Grad neigen. 

Die Core-Muskulatur (die tief liegende 

Halte- und Stützmuskulatur des 

Rumpfes) dabei anspannen. 

c In die andere Hand eine leichte 

Kurzhantel nehmen. Die Handfläche 

weist dabei nach unten. 

c Jetzt das Gewicht unter Einsatz der 

Muskeln (nicht mit Schwung) seitlich 

nach oben führen. Der Ellbogen gibt 

die Richtung vor. 

c Auf Schulterhöhe innehalten 

und dann langsam wieder in die 

Ausgangsposition zurückkehren. 

Die Übung mit dem anderen Arm 

wiederholen. 

OBERKÖRPER- 

HALTEÜBUNG AUF DER 

SCHAUMSTOFFROLLE 

„Durch diese brutale isometrische Kontraktionsübung 

bekommst du so starke Brustmuskeln wie Reynolds“, 

sagt Mustafa. „Die Bewegung hilft, in der oberen 

und unteren Bauchmuskulatur funktionale Kraft 

aufzubauen und einen stahlharten Sixpack zu formen.“ 

c Dafür einfach mit einer 

Schaumstoffrolle im unteren Rücken 

auf den Boden legen. Die Beine 

komplett gestreckt lassen. 

c Dann die Position mit angespannter 

Core-Muskulatur und geradem Körper 

halten. Nur die Fersen sollten den 

Boden berühren. 

Mehr Infos über Embody Fitness: embodyfitness.co.uk 


GET SHREDDED 

LIKE JEFF SEID 

Keiner hat das Wort „Shredded“ 

so geprägt wie Jeff Seid, dem 

wohl angesagtesten Fitnessmodel 

weltweit. Auch in Deutschland 

und Europa ist der „Shredded 

Look“ inzwischen in aller 

Munde. Jeff wird auch bei 

der FIBO in Köln vor Ort 

sein, auch, da ihm sein 

Kontakt mit seinen 

Fans extrem wichtig 

ist. Das Feedback 

ist Motivation 

pur und beim 

Meet and Greet 

kann er seinen 

Fans für deren 

Unterstützung 

etwas zurückgeben. 

TEIL 

3 

VON OLIVER BLOSS 

Fotos: Oliver Reetz, Jeff Seid Team Shape You 

ÜBER DEN ATHLETEN: 

Jeff Seid 

Jeff wurde am 

12. Juni 1994 im Staat Washington 

in den USA geboren 

und war in der Highschool 

All-American Ringer und 

All-State Football Spieler. 

Seit dem 17. Lebensjahr liegt 

sein Fokus auf Fitness. Mit 

19 Jahren und 2 Tagen ist 

Jeff IFBB-Pro geworden und 

ist somit der zurzeit jüngste 

IFBB-Pro aller Zeiten. 

jeffseid.com ; 

c facebook.com/officialjeffseid 

Da Jeff in den USA lebt und dementsprechend selten in Europa ist, hat 

er sich zusammen mit seinem deutschen Partner ShapeYOU etwas 

Besonderes für die Fitness-Fans auf diesem Kontinent überlegt. 

Im Sommer steht eine Tour quer durch Europa auf dem Programm. Im 

ShapeYOU „Camp Shredded“ wird Jeff seine Erfahrungen teilen und 

erklären worauf es ankommt, um den Shredded Look zu bekommen. Bei der 

Tour sind Stopps in Städten, wie Berlin, München, Rom und Paris geplant – 

genaue Termine und in welcher Stadt in deiner Nähe Jeff kampiert, erfahrt ihr 

auf www.ShapeYOU.de oder www.facebook.de/shapeyou. 

Um die Zeit bis dahin zu überbrücken, gibt der letzte Teil der 3-teiligen 

Trainingsserie, einen kleinen Vorgeschmack auf das, was euch beim „Camp 

Shredded“ so erwartet. n 


TEIL DREI: BAUCH 

POWER 

FITNESS 

B 

C 

A 

HANGING LEG-RAISES / 

HÄNGENDES BEINHEBEN 

Ausgangsposition: 

Hängend mit 

etwas mehr als 

schulterbreitem Griff an 

einer Klimmzugstange 

– Spannung im 

Körper, ruhig hängen 

(kein Schwingen). 

Ausführung: Ziehe 

deine Beine nach oben 

und halte sie kurz in 

der Position parallel 

zum Boden. Wichtig 

ist bei dieser Übung 

eine kontrollierte 

Ausführung. Halte die 

Spannung im Körper 

Workout: 3 Sätze – ~10 Wiederholungen 

Satzpause: 90-120 Sekunden 

und versuche nicht 

zu schwingen. Die 

Beine bleiben, soweit 

wie möglich, gerade 

gestreckt. Achte auch 

auf deine Atmung – 

richtig ist es hier in der 

konzentrischen Phase, 

also beim Hochziehen 

der Beine, auszuatmen. 

Variation: Für wen die 

Übung am Anfang zu 

schwer ist, der kann die 

Beine beim Hochziehen 

anwinkeln und somit 

eine etwas einfachere 

Variante machen. 


POWER 

FITNESS 

A 

B 

MEDICINE BALL TWIST / RUMPFDREHEN MIT 

MEDIZINBALL 

Ausgangsposition: Auf dem Boden oder auf 

einer Flachbank sitzend das Gleichgewicht 

finden und stabile Sitzposition einnehmen. 

Wenn auf dem Boden sitzend mit 

angewinkelten Beinen – auf der Flachbank 

mit ausgestreckten Beinen. Der Oberkörper 

ist etwa in 45° zum Boden ausgerichtet. 

Den Medizinball (ca. 2,5 kg – 5 kg) mit 

ausgestreckten Armen auf Brusthöhe 

halten. Deine Rumpfmuskulatur steht 

die ganze Zeit unter Spannung. 

Workout: 3 Sätze – 10-20 Wiederholungen 


C 

Ausführung: Drehe deinen Oberkörper 

nach links – der Rücken bleibt dabei 

stabil und die Beine bleiben fest in 

der Position. Deine Arme bleiben 

während der Ausführung komplett 

gestreckt. Spanne bei der Übung 

gezielt deine Rumpfmuskulatur an. 

Nun führe die gleiche Bewegung zur 

entgegengesetzten Seite aus. Achte 

bei der Übung auf einer kontrollierte 

Ausführung und eine ruhige Atmung. 

A 

B 

SPECIAL V-UPS / SPEZIAL KLAPPMESSER 

Ausgangsposition: Auf einer Flachbank 

sitzend – Gleichgewicht finden und 

stabile Sitzposition einnehmen. Beine 

lang gestreckt, Knie minimal angewinkelt. 

Der Körper ist insgesamt relativ parallel 

zum Boden – starke Grundspannung 

der Rumpfmuskulatur. Mit den Händen 

zur Stabilisation die Bank greifen. 

Ausführung: Wie beim Schluss eines 

Klappmessers: Oberkörper und Beinen 

werden gleichzeitig in die Mitte bewegt. 

Workout: 3 Sätze – 10-20 Wiederholungen 


C 

Für eine volle Bewegungsausführung, 

ist es empfohlen die Beine anzuwinkeln. 

Stoppe die Bewegung bevor du das 

Klappmesser ganz geschlossen hast. Es 

ist wichtig, dass du die Bewegung nur 

soweit ausführst, dass du immer die volle 

Anspannung in deiner Bauchmuskulatur 

spürst. Bei der Rückführung der 

Bewegung gilt es auch darauf zu achten, 

dass du am tiefsten Punkt immer 

noch die volle Spannung spürst. 


GEWINNER 

YÜKSEL 

MIT POWER ZUM ERFOLG 

ÜNSAL 

Mit überragender 

Mehrheit hat Ünsal 

Yüksel aus Basel in der 

Schweiz unseren Foto- 

Leser-Wettbewerb 2013 

gewonnen. Mit dem 

netten Nebeneffekt 

des Gewinnes eines 

professionellen Cover- 

Shootings für diese 

Ausgabe und dem Foto- 

Artikel, den ihr euch 

gerade zu Gemüte führt. 

Wer Ünsal persönlich 

kennenlernen möchte, 

sollte in jedem Fall bei 

der diesjährigen Fitness- 

Messe FIBO in Köln 

(3.- 6. April) am 

All-Stars-Stand 

vorbeischauen, wo 

er gerne eure Fragen 

beantworten und 

Autogramme schreiben 

wird. 

BEARBEITUNG: OLIVER BLOSS; 

FOTOS: FRITZ HEGEMANN (© ALL STARS) 

Ü 

Ünsal hat es geschafft, sich vom begeisterten 

Fitnesssportler zum erfolgreichen 

Studiobesitzer und Fitness-/Lifestyle-Coach 

hochzuarbeiten. Wie er das gemacht hat, 

soll er am besten in seinen eigenen Worten 

erzählen. 

„Ich habe mit 16 Jahren mit Fitness und 

Krafttraining angefangen. Mit meinem 

jetzigen Geschäftspartner versuchten wir 

immer wieder unser Training zu erneuern 

und neue Übungen mit einzubauen. Mit dem 

Ergebnis, dass wir im Vergleich zu anderen 

Fitnessstudios immer wieder auffielen. 

Immer mehr Fitnesswillige wollten Tipps 

von uns und mit uns trainieren. Mit 29 Jahren 

hatten wir genug an Erfahrungen gesammelt, 

sodass wir uns unseren Traum erfüllen, und 

am 02.02.2013 unser eigenes Studio „Indoor 

Fitness Parcours“ (IFP) eröffnen konnten. IFP 

ist ein von mir und meinem Geschäftspartner 

Fitim Bashaj selbst entwickeltes 

Fitnesskonzept/Methode und eine patentierte 

sowie geschützte Marke. Es stellt ein 

Intervall-Zirkeltraining (Postenlauf) à jeweils 

30 Sekunden dar, immer gemixt mit 

Ganzkörper-Kraftübungen, Schnellkraft, 

Koordination und Cardio. Im IFP findet man 

keine Maschinen, sondern Reifen, Gerüste, 

Seile, Gummibänder etc. Es wird in einer 

großen, ehemaligen komplett renovierten 

Industriehalle mit hohen Decken, viel Licht 

und ohne Ecken und Kanten trainiert. In einer 

familiären Atmosphäre finden dann am Abend 

immer die Parcours-Trainings statt. Sie dauern 

jeweils eine Stunde und werden von uns 

selbst geführt. Es findet ein zwanzigminütiges 

gemeinsames hochintensives Warm Up statt. 

Anschließend zeigen und erklären wir den 

Parcours. Dann geht's los mit dem Parcours 

Training halbe Stunde lang - mit lauter Musik 

motivieren und korrigieren wir die Leute. IFP 

gehört mit über 700 Mitgliedern innerhalb 

eines Jahres mit Abstand zu den erfolgreichsten 

Newcomern in der Schweiz. Unsere Kunden 

reisen aus ganz Deutschland und der Schweiz 

nach Basel, um bei uns zu trainieren. Die 

Nachfrage steigt und steigt, so das weitere IFP 

Studios in der Schweiz geplant sind.“ n 


MF-LESER- 

FOTOAKTION 



Ünsal´s Trainingsprogramm 

MF-LESER- 

FOTOAKTION 

MONTAG: 

Morgens: 

1. Training Kraft auf Rücken und Nacken 

c 4 x Klimmzüge à 10 Wiederholungen 

c 4 x TRX Rückenrudern à 10 

Wiederholungen 

c 3 x Gummiband mit gestreckten Armen 

nach hinten ziehen à 10 Wiederholungen 

c 3 x Lat-Ziehen mit gestreckten Armen à 

10 Wiederholungen 

c 3 x Rudern in horizontaler Stellung mit 

Stange à 10 Wiederholungen 

c 4 x Langhandel hochziehen mit enger 

Handstellung à 10 Wiederholungen 

c 4 x Schulterheben mit der Langhandel à 


c 3 x Boxer- und Ringerübungen für den 

Nacken 

c 20 Min Bauchübungen intensiv 

Abends: 

Parcours – 20 Min Warm Up / 30 Min 

Parcours / 10 Übungen à 30 Sek / 1 Min 

Pause 

1. Robs (Seil) 

2. Kniebeugen mit Bulgarienbag 

3. Swingair Velo 

4. Hammer schlagen auf Reifen 

5. Leberts untere Bauchmuskel 

6. Klimmzüge 

7. Seilspringen mit Tempo 

8. Sprung über Leberst 

9. Liegenstütze mit Abstossen 

10. Bodenleiter: Kurze Steps 

DIENSTAG: 

Morgens: 

20 Min Warm Up mit Velo und Seilspringen 

c 4 x Kniebeugen à 10 Wiederholungen 

c 3 x Box-Squat (Sitzkniebeugen) à 10 


c 3 x Bein strecken mit Gummiband à 10 


c 3 x Adduktoren mit Gummiband à 10 


c 3 x Abduktion des Beins mit Gummiband 

à 10 Wiederholungen 

c 4 x Beckenheben vom Boden à 10 


c 3 x Hüftstrecken am Boden à 10 


c 3 x Ausfallschritt nach vorne mit 

Langhantel à 10 Wiederholungen 

Abends: 

Diverse Dehnübungen max. 1 Stunde 

MITTWOCH: 

Morgens: 

Schulter und Nacken / Warm Up mit Velo 

und Gelenke 20 Min 

c 4 x Hochstemmen der Langhantel von 

hinten à 10 Wiederholungen 

c 4 x Seitliches heben der arme 

mit Gummiband oder Hantel à 


c 4 x Vorwärts heben mit Gummiband oder 

Hantel à Wiederholungen 

c 4 x Zurückführen der Schulter mit 

Gummiband à 10 Wiederholungen 

c 3 x Außenrotation der Arme mit 

Gummiband am Rik à 10 Wiederholungen 

c 3 x Auf Bank liegend, Langhantel vom 

Bauch hoch 45 Grad à 10 Wiederholungen 

c 3 x Senkrechtes Hochziehen der 

Langhantel à 10 Wiederholungen 

c Nacken: 5 x Schulterheben mit Kurhantel 

à 10 Wiederholungen 

c Boxerübungen für den Nacken / 

Bauchtraining 20 Min. intensiv 

Abends: 

Parcours – 20 Min Warm Up / 30 min 

Parcours / 10 Übungen à 30 sec / 1 Min 

Pause 

1. Seil hochziehen 

2. Swingair Velo 

3. Bauch mit Balance auf Dogaball 

4. Medizinball hoch an die Wand mit 

Kniebeugen 

5. Robes 

6. Auf Elenbogen und Fußspitze grade 

Haltung 

7. Sprung mit Klatschen und runter auf die 

Hände 

8. Kniebeugen und Nackenziehen mit Kettle 

bell 

9. Seilspringen mit Speed 

10. Reifen heben 

DONNERSTAG: 

Morgens: 

Bizeps-Trizeps zusammen intensiv. Supersatz 

c 3 x Armbeugen mit Langhantel à 10 


c 3 x Oberkörperheben auf dem Barren à 10 


c 3 x Trizeps am hohen Rik mit 

supponierten Unterarm à 10 


c 3 x Abwechselndes Beugen der Arme mit 

Hantel à 10 Wiederholungen 

c 3 x Beugen der Unterarme mit Hantel auf 

der Schrägbank à 10 Wiederholungen 

c 3 x Strecken der Arme mit Hantel auf 

Bank liegend à 10 Wiederholungen 

c 3 x Strecken der Arme mit Hantel, 

Oberkörper vorgeneigt à 10 


c 3 x Armbeugen mit Gummiband am Rik à 


Abends: 

- Diverse Dehnübungen max. 1 Stunde 

FREITAG: 

Morgens: 

Brust-Unterarm 

c 4 x Bankdrücken auf Schrägbank à 

10 Wiederholungen danach sofort 6 

Liegestütze 

c 3 x Bankdrücken auf Schrägbank à mit 

Hantel eng gehalten 10 Wiederholungen 

- danach sofort Liegestütze eng bis 

Muskelversagen 

c 3 x Butterfly auf Schrägbank mit Hantel 

à 10 Wiederholungen danach sofort 

Liegestütze bis Muskelversagen 

c 3 x Butterfly stehend mit Gummiband am 

Rik à 10 Wiederholungen danach sofort 

Liegestütze bis Muskelversagen 

Abends: 

Parcours – 20 Min Warm Up / 30 Min 

Parcours / 10 Übungen à 30 Sek / 1 Min 

Pause 

1. Beinpresse 

2. Bizeps 

3. Liegestütze an den Ringen 

4. Klimmzüge mit Sprung 

5. Trizeps 

6. Reifen heben 

7. Ropes (Seil) 

8. Hammerschlagen 

9. Mit Stange Schulterpresse 

10. Bauchtraining 

ERHOLUNG: SAMSTAG UND SONNTAG 

Besucht All Stars & Yüksal auf der FIBO in Köln! 

Zu finden: FIBO POWER, Halle 10.2, Stand G01; Stand G02 

all-stars.de 

STECKBRIEF: 

Ünsal Yüksel 

GEB. 17.12.83; ORT: Basel (Schweiz) 

GRÖSSE: 1.70m; GEWICHT: 76Kg 

BERUF: Inhaber und Lifestyle Coach von Indoor Fitness 

Parcours 

ZIEL: Indoor Fitness Parcours "Weltweit" 

ZITAT: "Ihr sagt mir euer Ziel und ich zeig euch den Weg" 

CREDO: Ich mache keine Fitness, Ich lebe Fitness! 

KONTAKT: Facebook.com/Ünsal Yüksel ; Facebook.com/ 

Indoor Fitness Parcours ; 

www.indoorfitnessparcours.ch 


AMERICAN 

FOOTBALL 

EURO-CUP 14 

Vom 30. Mai bis 7. Juni findet 

die American Football- 

Europameisterschaft 2014 in 

Österreich statt. Die besten 

sechs Mannschaften Europas 

kämpfen um einen der 

beiden Finalplätze, für das im 

altehrwürdigen Ernst-Happel- 

Stadion in Wien stattfindende 

Endspiel. Als Gastgeber und 

Drittplatzierter der vergangenen 

EM in Deutschland, hoffen die 

Österreicher und ihre zahlreichen 

Anhänger auf das Traumfinale 

gegen den amtierenden 

Europameister aus Deutschland. 

MF sprach mit vier Top-Stars 

aus beiden Lagern über 

Trainingstipps, Vorbereitung und 

ihre Erwartungen für die EM. 

AMERICAN 

FOOTBALL 

EURO-CUP 2014 

VON OLIVER BLOSS 


ANDREAS HOFBAUER 

ANDREAS HOFBAUER 

(ÖSTERREICH) 

Position: Runningback 

Team: Swarco Raiders Tirol 

Alter: 20 Jahre, Größe: 1.81m, Gewicht: 89kg 

Andreas‘ Trainings-Tipps: 

Braucht die 

schnelle und 

explosive 

Kraft: Andreas 

Hofbauer 

„Zunächst einmal zwei grundsätzliche Tipps, die bei jedem 

Training hilfreich sind: Um Verletzungen vorzubeugen, ist ein 

gutes Aufwärmtraining die halbe Miete. Außerdem ist - wie 

bei allen anderen Sportarten - ausreichende Flüssigkeitszufuhr 

wichtig, um den Körper hydriert zu halten. Diese Maßnahmen 

sollten eigentlich selbstverständlich sein, aber man kann sich 

nicht oft genug daran erinnern. 

Spezifisch für das Footballspielen sollte man vor allem auf 

die Rumpfstabilität achten, weil man oft Hits einstecken muss 

und dabei natürlich auf den Beinen bleiben möchte. Um diese 

Rumpfstabilität zu erzielen, ist ein hartes Bauchmuskeltraining 

notwendig. 

Das A und O beim Footballtraining ist aber die schnelle, explosive 

Kraft. Um die Spielsituation bestmöglich zu simulieren, sind 

hier vor allem Koordinationsübungen, Sprinttrainings und 

Intervalltrainings wichtig. Und natürlich schadet es nie, den 

Bizeps zu stählen. 

Speziell für Hobbysportler ist es ratsam, den Fokus auf 

Bauchmuskeln und koordinative Übungen zu legen, da diese 

für alle Sportarten gleichermaßen nützlich sind. Motivation und 

Freude am Training sind natürlich Grundvoraussetzungen für 

ein zufriedenstellendes Ergebnis.“ 

ROBERT ZERNICKE 

(DEUTSCHLAND) 

Position: Defensive End / Linebacker 

Team: NewYorker Lions 


Roberts Trainings-Tipps: 

„Als Football Spieler stellt man enorme Anforderungen an 

den eigenen Körper. Man muss schnell wie ein Sprinter und 

gleichzeitig robust wie ein Kampfsportler sein. Dementsprechend 

gilt es auch zu trainieren. Vor jeder Trainingseinheit werden die 

Muskelbündel mit der Foam Roll gelockert. Dabei handelt es 

sich um eine weiche Rolle, die sowohl im Rehabilitations- als 

auch Präventionstraining eingesetzt wird. Danach wird an der 

Mobilität, Agilität und Koordination gearbeitet. Das Krafttraining 

fokussiert vor allem auf Explosiv- und Maximalkraft. Hier 

gilt es, den eigenen Körper möglichst schnell und stark zu 

beschleunigen. Auch die Rumpfstabilität ist von sehr großer 

Wichtigkeit, um die Kraft der Beine in die Arme oder auf einen 

Gegenspieler weiterzuleiten zu können. 

In den Sprinteinheiten werden kurze Distanzen zwischen 10 und 

40 Meter absolviert, um spielähnliche Belastungen zu schaffen. 

Insgesamt absolvieren wir 4 bis 6 Trainingseinheiten pro Woche. 

Für den „Otto-Normalverbraucher“ ist vor allem das Training der 

Rumpfstabilität interessant, da es einen nicht nur gut aussehen 

lässt, sondern auch noch Schmerzen und Haltungsschäden 

vorbeugen kann. Natürlich schadet auch ein kleiner Sprint 

niemandem. Um es in den Worten von Top-Trainer Martin Rooney 

zu sagen: Sprinting is the best workout nobody ever does!“ 

Zur EM: 

„Deutschland steht als Titelverteidiger unter einem Druck, 

dem das neue, junge Team erst einmal standhalten muss. 

Alle teilnehmenden Mannschaften haben sich in den 

vergangenen vier Jahren enorm verbessert. 

Die Gruppenspiele gegen die sehr körperbetont 

spielenden skandinavischen Teams werden dem 

deutschen Team alles abverlangen. Sollte es zum 

„Traumfinale“ zwischen Deutschland und Österreich 

kommen, dann wird die Luft nur so knistern und man 

wird sicher ein großartiges Match sehen können.“ 

Robert 

Zernicke: 

Schnell wie 

ein Sprinter 

und robust 

wie ein 

Kampfsportler 

Fotos: Raiders.at, Kratky, AFVD 

Zur EM: 

„Die EM 2014 wird ein hart umkämpftes Turnier. Ich bin 

mir dessen bewusst, dass ein Finaleinzug sehr schwierig 

ist, aber gleichzeitig auch sehr zuversichtlich, dass 

wir es schaffen werden. Wenn wir uns auf unser Spiel 

konzentrieren und uns nicht zu sehr unter Druck setzen 

lassen, werden wir heuer sehr weit kommen!“ 

ROBERT ZERNICKE 


Am Schluss 

ganz oben? 

Laurinho Walch 

AMERICAN 

FOOTBALL 

EURO-CUP 14 

LAURINHO WALCH 

LAURINHO WALCH 

(ÖSTERREICH) 

Position: Wide Receiver  

Team: Raiffeisen Vikings Vienna 


Laurinhos Trainings-Tipps: 

„Da sich Football aus verschiedensten Elementen 

zusammensetzt, ist es wichtig, eine möglichst gleichmäßige 

Entwicklung der motorischen Grundeigenschaften des Körpers 

zu entwickeln. Also sollten Koordination, Schnelligkeit, Kraft, 

Ausdauer und Beweglichkeit gleichermaßen trainiert werden. 

Was im American Football aber wirklich heraussticht ist die 

Explosivität, die man dafür benötigt. Diese kann man z.B. sehr 

gut durch plyometrisches Training verbessern. 

Ansonsten steht die Rumpfstabilität an oberster Stelle, um am 

Football Feld bestehen zu können. Fast alles geht vom Rumpf 

aus und ohne einer guten Balance zwischen Oberkörper, 

Unterkörper und den verschiedenen Muskelketten kann man 

den starken Hits beim Football nicht standhalten. 

Besonders auf meiner Position als Wide Receiver ist die 

Hand-Augen Koordination sehr wichtig. Dazu gibt es etliche 

Koordinationsübungen mit Tennisbällen.“ 

DANNY WASHINGTON 

(DEUTSCHLAND) 

Position: Runningback 

Team: Rhein-Neckar Bandits 

Alter: 28 Jahre, Größe: 1.75 m, Gewicht: 95kg 

Danny’s Trainings-Tipps: 

„Die wichtigsten Körperteile des Running Backs sind 

Unterarme, Beine und Rücken. Um diese Partien zu trainieren, 

sind Kniebeugen ein sehr gutes Mittel. Natürlich ist auch 

das Fitnessstudio wichtig. Eigentlich ist das Training vor der 

Saison härter, da man im Fitnessstudio viel Gewicht, bzw. 

Muskeln aufbaut. In dieser Zeit bin ich dann zwei oder drei 

Tage pro Woche im Studio und mache zehn Wiederholungen 

mit schweren Gewichten. Beim Bankdrücken zum Beispiel 

sind das bei mir 100 Kilogramm. Während der Saison gehe ich 

dann eigentlich nur noch gelegentlich ins Fitnessstudio und 

mache dann eigentlich nur noch ein paar Wiederholungen. 

Um das Verletzungsrisiko gering zu halten, sollte man dann 

auch nicht mehr mit allzu schweren Gewichten trainieren.“ 

Zur EM: 

„Ich hoffe, dass ich am Ende den zweiten Ring habe und 

dass wir wie in Frankfurt Europameister werden. Das 

ist auf jeden Fall das Ziel. Es wird mit Sicherheit sehr 

spannende Spiele mit Football auf hohem Niveau geben.“ n 

Kniebeugen 

für den 

Sieg: Danny 

Washington 

Zur EM: 

„Es wird eine sehr spannende Endrunde, bei der alle 

Teams auf Augenhöhe spielen. Schlussendlich wird es 

darauf ankommen, wer mentale Stärke beweist und bereit 

ist, für jedes einzelne Yard und Play zu kämpfen. 

Wir hatten bis jetzt sehr erfolgreiche Trainingscamps 

und sind auch schon richtig zusammengewachsen. 

Deshalb glaube ich fest daran, dass wir bei der Heim 

EM-Gold gewinnen können. Wenn wir gemeinsam Schritt 

für Schritt bewältigen und jedes einzelne Play für uns 

entscheiden, werden wir am Schluss ganz oben stehen.“ 

WEITERE INFOS UNTER: WWW.FOOTBALL.AT 

WWW.FOOTBALL2014.AT / WWW.AFVD.DE 

DANNY WASHINGTON

Vorher 

Zugelegt 

Nachher 

WAS IST WOHL HÄRTER: ABSPECKEN 

ODER AN MUSKELMASSE ZULEGEN? 

ZWEI MÄNNER HABEN SICH DEN 

HERAUSFORDERUNGEN IN EINEM 

INTENSIVEN ACHTWÖCHIGEN 

PROGRAMM GESTELLT – MIT 

BEEINDRUCKENDEN ERGEBNISSEN. 

GNR E E ALUB 

Text Ben Ince, Joel Snape

RUNDERNEUERT 

IN 8 WOCHEN 

Vorher 

Abgespeckt 

Nachher 

8-WOCHEN-PROGRAMM 

ERHOLUNG 


AB GE SP EC 

KT 

DER FESTE WASCHBRETTBAUCH DES MF-REDAKTEURS BEN INCE LAG 

UNTER EINER FETTSCHICHT VERBORGEN. SEIN AUFTRAG: DEN SIXPACK 

WIEDER FREILEGEN UND DAZU NOCH ETWAS MEHR MUSKELN AUFBAUEN. 

Zwischen 20 und 30 war ich 

ziemlich schlank und hatte 

zumindest einen 2/3-Sixpack. Doch 

das fortschreitende Alter, mein neu 

entdecktes Faible für Käsekuchen und 

der Umstieg von der Kampfkunst auf 

ausdauerndes Triathlontraining haben 

ihre Spuren hinterlassen: Seit ich 30 

bin, ziert ein dezenter unansehnlicher 

Bierspoiler meine Körpermitte. Der 

Trainer Rich Phillipps, Chef von Embody 

Fitness hatte eine Lösung parat – 

allerdings keine leichte. 

Zunächst einmal hielt ich meine 

Ernährung immer für relativ gesund. 

Damit lag ich falsch. In den ersten 

beiden Wochen verordnete mir Phillipps 

eine stark proteinhaltige Diät ohne 

Kohlenhydrate, die aus einem Kilo Fleisch 

und Fisch am Tag bestand. Dazu gab es 

nur grünes Gemüse, Nüsse und Wasser. 

Im Zuge der Umstellung musste ich auch 

meine Einkäufe besser planen und meine 

Mahlzeiten mit chirurgischer Präzision 

vorkochen. Außerdem war das Ganze nicht 

gerade günstig. Als ich mich aber einmal 

an den Gedanken gewöhnt hatte, dass 

Lebensmittel als reine Treibstoffquelle 

zu sehen sind, war der Speiseplan gut 

umsetzbar, wenn auch monoton. 

Als ich den ersten Schock – sprich den 

Verzicht auf Kohlenhydrate – einigermaßen 

verdaut hatte, baute Phillipps den Nährstoff 

wieder langsam in meiner Ernährung 

ein. Die Kohlenhydrate sollten mir helfen, 

Muskeln aufzubauen. Zudem waren 

am Wochenende „Ausreißer“ erlaubt, 

an denen ich raue Mengen gesunder 

Kohlenhydrate in mich hineinschlichten 

durfte. Nahrungsmittel wie brauner Reis, 

die ich zuvor für relativ fad gehalten hatte, 

wurden auf einmal zum kulinarischen 

Highlight meiner Woche. 

Im Studio machte ich derweil gute 

Fortschritte. Am Anfang hatte ich zwei 

Wochen lang Konditions-Workouts 

für den ganzen Körper absolviert. Der 

Grundgedanke dabei war, dass ich mich 

technisch weiterentwickle und den 

Stoffwechsel in Schwung bringe. Danach 

ging es mit Splittraining für Brust, Rücken und 

Trizeps in einer Einheit und Schultern, Bizeps 

und Beine in einer zweiten Sitzung weiter. 

Die Workouts bestanden aus schweren 

Ganzkörperübungen wie dem Kreuzheben 

und dem Bankdrücken, kombiniert mit 

Bewegungen im Strongman-Stil wie etwa 

dem Schlittenziehen und Frontdrücken an 

der Maschine. Zur Abrundung kamen Curls 

und Flys dazu. Phillipps schraubte an den 

Workouts herum und baute üble Handicaps 

mit ein. So musste ich beispielsweise beim 

Farmer's Walk eine 20 Kilo schwere Kette 

um den Hals tragen, um den oberen Rücken 

zu stärken. Auf die Art schafften wir es, 

meine Muskeln zum Wachstum anzuregen. 

Am Ende des Programms war mein 

Körperfettanteil von 18,5 auf 7,1 Prozent 

gefallen. Meine geraden und schrägen 

Bauchmuskeln waren richtig knackig 

und nur noch mit 6 beziehungswiese 

6,2 Millimetern Fett überzogen. Auch am 

Oberkörper hatte ich an Muskelmasse 

gewonnen. Daneben bescherte mir 

der Ausgleich eines Ungleichgewichts 

im Bereich des Schulterblatts eine 

ausgewogenere Körperhaltung. Das 

Problem hatte ich schon jahrelang mit mir 

herumgeschleppt. 

Ich konnte nicht nur den Rettungsring 

am Bauch abstreifen. Dazu wirkte die Diät 

Wunder, was meine Verdauung anging. 

Ich wurde daran erinnnert, wie schön die 

Wochenenden sein können, wenn man 

tagsüber nicht die ganze Zeit mit einem 

dicken Kater herumläuft. Außerdem habe 

ich um zwei Jeansgrößen abgespeckt. 

Ich sah nicht nur besser aus als je zuvor, 

sondern fühlte mich auch so. Diese 

Erfahrung kann ich nur weiterempfehlen. n 

Vorher 


RUNDERNEUERT 

IN 8 WOCHEN 

AM ENDE DES 

PROGRAMMS 

WAR MEIN 

KÖRPERFETTANTEIL 

VON 18,5 AUF NUR 

NOCH 7,1 PROZENT 

GEFALLEN. 

Nachher 

Ernährungsplan 

Teste vier Mal pro 

Woche Bens stark proteinhaltigen 

Speiseplan 

ohne Kohlenhydrate, 

um innerhalb von zwei 

Wochen die Pfunde 

purzeln zu lassen. 

FRÜHSTÜCK 

c 250 g Rinderfrikadellen 

c 50 g Nüsse 

ZWISCHENMAHLZEIT 

c 200 g Hühnerbrust 

c 1 Handvoll Brokkoli 

MITTAGESSEN 

c 200 g Rinderfrikadellen 

c 1 Handvoll Spinat 

ZWISCHENMAHLZEIT 

c 200 g Hühnerbrust 

ABENDESSEN 

c 200 g Kabeljaufilet 

c 1 Handvoll Spargel 


ES WAR HART, ABER 

ES LOHNTE SICH. ICH 

WAR NOCH NIE IN 

SO BESTECHENDER 

FORM, NOCH HABE 

ICH MICH JEMALS SO 

GESUND GEFÜHLT. 

Ernährungsplan 

Nachher 

Der typische 

Speiseplan bestand 

für Ryan aus acht 

Mahlzeiten pro 

Tag. Hier ist eine 

Zusammenstellung 

von Mahlzeiten als 

Beispiel. 

7 UHR 

c Omelette (100 ml 

ganze Eier/50 ml 

Eiweiß) 

c 50 g Spinat 

c 50 g Schinken 

7.30 UHR 

c 50 g Haferbrei 

c 1 EL Honig 

9.30 UHR 

c 140 g mageres 

Steak 

c 100 g grüne 

Bohnen 

c 250 g junge 

Kartoffeln 

11.30 UHR 

c 125 g Huhn 

c 250 g Reis 

c 50 g Erbsen 

14.30 UHR 

SNACK NACH DEM 

WORKOUT 

c 50 g 

Molkeprotein 

c 2 Bananen 

16.30 UHR 

c 125 g Huhn 

c 250 g Reis 

c 50 g Erbsen 

19.30 UHR 

c 150 g Kabeljau 

c 100 g grüne 

Bohnen 

c 60 g Avocado 

c 250 g junge 

Kartoffeln 

20.30 UHR 

c 50 g 

Molkeprotein 


ZU GE LE 

GT 

RUNDERNEUERT 

IN 8 WOCHEN 

RYAN BROWN HATTE JAHRELANG IM STUDIO VOR SICH HINTRAINIERT, 

OHNE WIRKLICH AN MUSKELMASSE ZU GEWINNEN. ER HATTE GROSSEN 

NACHHOLBEDARF, WAS DAS KÜCHEN-KNOW-HOW ANBELANGT. 

Ich hatte phasenweise immer wieder 

trainiert – in der Regel nach dem 

typischen Schema von drei Sätzen zu 

zehn Wiederholungen. Doch es fiel mir 

schon immer schwer, an Muskelmasse 

zuzulegen. Ich hätte eigentlich gedacht, 

das wäre genetisch bedingt und vielleicht 

auch der Tatsache geschuldet, dass 

ich Fußball auf dem Kleinfeld spiele. 

Ich hatte mich damit abgefunden, mein 

Leben lang ein Spargeltarzan zu bleiben. 

Shaun Stafford, bei City Athletic für die 

Beaufsichtigung der sportlichen Leistung 

zuständig, hielt das notwendige Rezept 

parat, um mir weiterzuhelfen. 

Die größte Umstellung war für mich 

die Ernährung. In den ersten drei bis vier 

Wochen ging es darum, alles auszuloten. 

Ich aß, trainierte und stieg auf die Waage. 

In dieser Zeit legte ich kaum zu. Deshalb 

erhöhte ich die Menge der Nährstoffzufuhr, 

bis ich bei etwa 4.000 Kalorien am Tag 

gelandet war. Anfangs nahm ich einen 

Eiweißshake pro Tag zu mir, steigerte die 

Menge dann aber auf zwei Shakes und 

nahm Vitamine und Fischöl dazu. 

Stafford wollte, dass ich Muskeln statt 

Fett aufbaue. Das bedeutete, dass ich 

hochwertige Lebensmittel mit viel Eiweiß 

zu mir nehmen musste. Ich versuchte es 

auch mit weniger gängigen Fleischsorten 

wie etwa Kängurufleisch. Dabei bestellte 

ich immer gleich zwei Wochen im Voraus, 

um etwas davon einzufrieren. Gekocht 

habe ich zweimal pro Woche, in der Regel 

am Sonntag- und am Mittwochabend. 

Der Tipp stammte von Stafford. Das ist 

viel praktischer, als immer abends oder 

morgens alles neu kochen zu müssen. 

An einem Tag der Woche durfte ich 

essen, was ich wollte. Allerdings musste 

ich dennoch meine Kalorienziele für den 

Tag erreichen. Am Ende aß ich immer 

mehr, als ich eigentlich gewollt hätte. Ich 

aß meist ein Sandwich mit Speck und 

einen Braten zum Abendessen. Besser 

wäre aber noch ein zweites Abendessen 

gewesen, inklusive einer Extraportion 

Speiseeis zum Nachtisch. 

Was die Workouts anging, so hatte 

ich noch nie so ein hartes Training wie in 

der ersten Einheit mit Stafford erlebt. Als 

ich fertig war, dachte ich mir nur: „Naja, 

vielleicht war das ja nur ein Test ... klar: 

Er mich auf die Probe stellen.“ Die zweite 

Einheit war dann noch schlimmer. Das 

Problem bestand teilweise darin, dass ich 

an Gewichte gewöhnt war, mit denen ich 

alle Wiederholungen locker durchziehen 

konnte. Fürs Schulterpressen auf der 

Schrägbank hatte ich beispielsweise stets 

12-Kilo-Kurzhanteln verwendet. Stafford 

gab mir 18 Kilo schwere Gewichte in die 

Hände. Nach einigen der ersten Einheiten 

mit Stafford saß ich manchmal einfach 

nur mit einem Handtuch über dem Kopf in 

der Umkleide und wartete, dass sich die 

Übelkeit legte. 

Wir trafen uns zweimal pro Woche 

zum Training. Dazu kamen zwei weitere 

Einheiten in Eigenregie. Dabei brachte ich 

Ganzkörper-Workouts sowie Supersätze 

mit hohen Lasten hinter mich. Dabei 

entwickelte ich mich von 65 Kilo und 

12,2% Körperfett weiter bis auf 68,4 Kilo 

und 7,3%. Es war hart, aber es lohnte sich. 

Ich war noch nie in so bestechender Form, 

noch habe ich mich jemals so gesund 

gefühlt. Den Status quo zu erhalten, wird 

sicher leichter, als überhaupt erst einmal 

dorthin zu gelangen. n 

Vorher 


Bens Workout 

„Hierbei handelt es sich um 

ein Ganzkörper-Konditions- 

Workout“, erklärt Bens Trainer 

Rich Phillipps. „Dabei kommen 

Übungen zum Einsatz, die 

sich wirklich lohnen und den 

Stoffwechsel stark antreiben, 

sodass der Körper Fett verbrennt 

und gleichzeitig Muskeln und 

Kraft aufbaut. Dazu kommen 

einige abgeänderte Strongman- 

Bewegungen. Diese helfen 

beim Aufbau funktionaler und 

wohlgeformter Muskeln.“ 

Absolviere erst alle 

Wiederholungen der Übung 

A eines Supersatzes. Dann 

1A KREUZHEBEN AM 

VERSTÄRKTEN OBEREN GRIFF 

DER TRAP BAR 

c Sätze 3/WH 12 / Rhythmus 3010 

1B BANKDRÜCKEN IM 

NEUTRALGRIFF 

c Sätze 3/WH 12 / Rhythmus 4010/Pause 90 Sek. 

2A FARMER'S WALK MIT KETTEN 

c Sätze 3/Entfernung 50m 

2B FRONTDRÜCKEN AN DER 

MASCHINE (VIKING PRESS) 

c Sätze 3/WH 15 / Rhythmus 20X0/Pause 90 Sek. 

3A EINARMIGES RUDERN AN DER 

KURZHANTEL 


3B UMGEKEHRTES 

SCHLITTENZIEHEN 

c Sätze 3/Entfernung 50 m / Pause 90 Sek. 

direkt ohne Pause zur Übung B 

übergehen. Nachdem du alle WH 

eines Supersatzes hinter dich 

gebracht hast, leg eine Pause ein 

(siehe Vorgabe). Danach geht es 

mit der nächsten Übung weiter. 

Auf die Art fortfahren, bis das 

ganze Workout abgeschlossen 

ist. Die vier Zahlen der 

Rhythmusangabe beziehen sich 

auf die Sekunden zum Absenken 

des Gewichts, das Halten in der 

unteren Position, das Anheben 

und das Halten der oberen 

Position. Ein „X“ bedeutet, 

dass die entsprechende Phase 

dynamisch auszuführen ist. 

4A KURZHANTEL-FLY AUF DER 

SCHRÄGBANK 


4B HACKENSCHMIDT- 

KNIEBEUGE 


5A KURZHANTEL-BIZEPSCURL 

IM SITZEN 


5B TRIZEPSSTRECKEN AUF 

DER NEGATIVBANK AN DER 

KURZHANTEL 



RUNDERNEUERT 

IN 8 WOCHEN 

Ryans Workout 

Ryans Workouts zum Zulegen 

konzentrierten sich auf groß 

angelegte Ganzkörperübungen. 

Diese sollten für eine 

maximale Ausschüttung von 

Wachstumshormonen und 

Testosteron sorgen. 

Absolviere alle 

Wiederholungen einer Übung 

und halte zwischen den Sätzen 

die angegebenen Pausen ein. 

Danach zur nächsten Übung 

übergehen. Die vier Zahlen der 

Rhythmusangabe beziehen 

sich auf die Sekunden zum 

Absenken des Gewichts, 

das Halten in der unteren 

Position, das Anheben 

und das Halten der oberen 

Position. Ein „X“ bedeutet, 

dass die entsprechende Phase 

dynamisch auszuführen ist. 

1 KLIMMZUG MIT PLATTFORM IM 

BREITEN OBERGRIFF 

c Sätze 4/WH 8 / Rhythmus 41X0/Pause 1 Min. 

2 HALBSEITIGE KNIEBEUGE AN 

DEN KURZHANTELN 

c Sätze 4/WH 8 pro Seite / Rhythmus 31X0/Pause 1 Min. 

3 RUDERN IM SITZEN 


4 KNIEBEUGE MIT 

FRONTAUFLAGE AN DEN 

KUGELHANTELN 


5 LANGHANTEL-CURL 


6 BEINPRESSEN 


7 DIP 



TEXT COLIN GENTRY 


STEROIDE 

SIE KÖNNEN TÖDLICH 

SEIN. WARUM ALSO 

GREIFEN IMMER MEHR 

SPORTLER AUF SIE 

ZURÜCK? 


EINES DER 

GRÖSSTEN 

PROBLEME BEIM 

EINSATZ VON 

STEROIDEN IST DIE 

BLAUÄUGIGKEIT 

DER BENUTZER. 

Fotos Shutterstock 

Es war eine ziemlich lange Nadel“, so Mark, 

ein Angestellter im öffentlichen Dienst, über 

seine erste Spritze. „Ein Freund von mir 

brachte mich auf die Steroide und zeigte mir, 

wie man sich selbst spritzt. Ich hatte aber 

trotzdem eine Heidenangst. Es kursierten 

Horrorgeschichten über Leute, die sich 

infiziert hatten. Die Nadel geht wirklich tief 

rein, bis fast auf den Knochen. Als ich das Teil 

sah, dachte ich nur, mein Kollege will mich 

veräppeln.“ 

Mark ist 32. Er hat die letzten drei Jahre 

Steroide genommen. Damit ist er kein 

Ausnahmefall. Im Jahr 2003 wurde der 

britische Sprinter Dwayne Chambers positiv 

auf die verbotene leistungssteigernde 

Substanz THG getestet. Studien zufolge 

sollen aber auch im Freizeitbereich etwa 

20 Prozent der deutschen Sportler mit 

Mitteln nachhelfen, die auf der Doping- 

Liste stehen. Heiko Striegel, Mediziner 

der Universitätsklinik Tübingen, hat hierzu 

eine Befragung durchgeführt. Er gibt zu 

Protokoll, dass fast jeder zehnte Besucher 

im Fitnesscenter schon Kontakt zu 

Anabolika hatte. 

Die Medikamente haben sowohl kurzals 

auch langfristige Auswirkungen auf die 

Gesundheit. Das reicht von der Akne bis hin 

zur Beeinträchtigung der Fruchtbarkeit. Es 

hat sogar schon eine Reihe von Todesfällen 

gegeben. Worin liegt also der Reiz der 

Steroideinnahme? Und was sollen die 

Anabolika überhaupt bringen? 

URSACHE 

UND WIRKUNG 

Zunächst einmal ist wichtig, dass einige 

der als Steroide bezeichneten Substanzen 

organische Zusammensetzungen sind, die 

auch von Natur aus im Körper vorkommen. 

Zu ihnen gehören Testosteron und 

Geschlechtshormone wie das Östradiol. Die 

Variante, die in einigen Fitnesscentern im 

Umlauf ist und auch die Polizei am meisten 

beschäftigt, sind die anabol-androgenen 

Steroide (AAS). Dabei handelt es sich um 

synthetische Substanzen, die diese Hormone 

nachbilden. Nach der Verabreichung 

docken die Anabolika an Moleküle namens 

Rezeptoren an. Dadurch bewirken sie die 

anabole (muskelbildende) Wirkung. Sie 

schaffen dabei fast perfekte Bedingungen 

für den Muskelaufbau. Daraus können 

sich auch langfristige Effekte ergeben. 

Vor Kurzem wurde an der University Oslo 

eine Studie zum Thema durchgeführt. Sie 

kam zu dem Schluss, dass das muskuläre 

Wachstumspotenzial durch die Steroide 

dank der „Gedächtnisfunktion“ der Zellen 

noch jahrzehntelang nachwirken könne. 

Anabolika waren aber nicht immer nur 

Bodybuildern vorbehalten, die nach dem 

gewissen zusätzlichen Wachstumskick 

suchen. Die erste Generation anaboler 

Steroide wurde in den 1930ern entwickelt. 

Die Präparate wurden dazu genutzt, 

chronische Schwindsucht zu behandeln. 

Heutzutage werden Steroide immer 

noch zur Behandlung von Krebs und 

Aids verwendet. Sie ermöglichen es 

den Patienten, ihre Muskelmasse und 

Knochendichte zu erhalten. Schon 

relativ früh wussten die Ärzte und die 

meisten Anwender über die möglichen 

Nebenwirkungen. Einige davon sind relativ 

harmlos. Beispielsweise kann die Substanz 

zu Akne, Haarausfall und Gynäkomastie 

(zur gefürchteten Brustentwicklung bei 

Männern) führen. Daneben gibt es aber 

auch noch andere Auswirkungen. 

INFORMATIONSDEFIZIT 

Eines der größten Probleme beim Einsatz 

von Steroiden ist die Blauäugigkeit der 

Benutzer. „Viele der Leute, die Steroide 

verwenden, kennen nicht einmal die Namen 

der Medikamente, die ihr Organismus 

da verarbeiten muss“, so Roy Jones, 

Teamleiter bei Turning Point, einem sozial 

engagierten Unternehmen, das sich mit 

dem Substanzmissbrauch beschäftigt. „Oft 

werden die Medikamente im Internet oder 

von anderen Besuchern im Fitnesscenter 

gekauft. Die Käufer wissen nur sehr wenig 

über die Nebenwirkungen.“ Noch weniger 

ist meist über die Herkunft der betreffenden 

Substanzen bekannt. „Es gibt Leute, die 

zuhause in der Garage Steroide nachmachen 

und dann selbstgedruckte Etiketten auf die 

Verpackung pappen“, erklärt Jones. „Man 

weiß nie, ob solche Mittel steril sind, und was 

genau drinsteckt. Vielleicht sind es anabole 

Steroide, vielleicht ist es aber auch eine 

Kombination anderer Substanzen. Das ist nie 

ganz klar.“ 

Besonders die jüngeren Benutzer sind 

oft schlecht informiert – was tragische 

Auswirkungen haben kann. Vor fünf Jahren 

etwa starb in Großbritannien der 17-jährige 

Matthew Dear an Hirnschwellungen und 

Organversagen. Schuld daran waren Steroide. 

Im Jahr 2012 erlitt der 19-jährige Mohammed 

Belkhair ein Herzversagen, nachdem er 

übers Internet bezogene Steroide zu sich 

genommen hatte. Beim Nachmachen von 

Steroiden wird der Inhalt oft chemisch oder 

mit Fremdkörpern verunreinigt. Die Substanz 

ist dann möglicherweise weit stärker oder 

schwächer als angegeben. Somit wird 

die Einstellung der richtigen Dosis zum 

russischen Roulette. Doch selbst, wenn der 

Sportler das bekommt, was er bestellt hat, ist 

es gut möglich, dass er andere unerwünschte 

Wirkungen gleich mitgeliefert bekommt. 


LEISTUNGSDRUCK 

Eine der am häufigsten zitierten 

Nebenwirkungen anaboler Steroide ist 

die reduzierte sexuelle Leistungsfähigkeit, 

inklusive geschrumpfter Hoden und 

Impotenz. Doch die Wirkung ist nicht bei 

jedem gleich. „Mein Sexualtrieb ist größer als 

je zuvor“, meint Noah aus Cardiff in England 

in der Mitte seines ersten Einnahmezyklus. 

„Ich hatte Angst, dass ich keine Erektion 

mehr bekommen würde. Aber es ist alles 

in Ordnung.“ Andere Benutzer sprechen 

von willkürlich zunehmenden Begierden, 

unterbrochen von Phasen, in denen die Libido 

ganz weg ist. Mit der Zeit und durch Einnahme 

regulierender Medikamente nach dem Zyklus 

normalisieren sich die Testosteronproduktion 

und der Geschlechtstrieb wieder. Doch es 

gibt da noch ganz andere Probleme. 

Im Jahr 2013 fand eine Unterabteilung des 

britischen Gesundheitsministeriums in der 

bisher größten Studie ihrer Art heraus, dass 

einer von zehn Steroidanwendern mit HIV 

oder Hepatitis B bzw. C infiziert waren. Das 

Durchschnittsalter der Teilnehmer lag bei 

28 Jahren, und es handelte sich fast um 

ausschließlich um heterosexuelle Probanden. 

Die Schlussfolgerung der Untersuchung: 

„Die Zahl der Infektionsfälle ist höher als 

erwartet.“ Dr. Vivian Hope räumt zwar ein, 

dass für das HI-Virus neben den Injektionen 

auch sexuelle Übertragungswege infrage 

kommen. Ihrer Einschätzung nach kommt die 

hohe Zahl der Infektionen jedoch durch die 

Kombination beider Risiken zustande. 

Bei Mark, den wir bereits in der Einleitung 

vorgestellt haben, fielen der Gebrauch der 

Steroide und die positive HIV-Diagnose 

„in etwa ins selbe Zeitfenster“. Er glaubt, 

dass Menschen, die Steroide verwenden, 

ihr Leben stark an der Sexualität und 

persönlichen Eitelkeiten ausrichten. „Fast 

jeder, der Steroide benutzt, tut es, damit ihn 

die anderen Leute bewundern.“ 

Im Jahr 1998 meinte Sarah Grogan, 

Professorin für Psychologie an der 

Manchester Metropolitan University, 

dass ihrer Erfahrung nach heterosexuelle 

Männer zufriedener mit ihrem Selbstbild 

seien als Frauen oder homosexuelle 

Männer. Doch jetzt, gut 15 Jahre später, 

geht sie davon aus, dass dieses stärkere 

Selbstbewusstsein bei Weitem nicht mehr 

so stark greift. Am Selbstbild der Männer 

kratzen dabei nicht etwa die Werbung oder 

das andere Geschlecht, sondern andere 

Geschlechtsgenossen. 

NEUE GRENZEN 

Die Muskeldysmorphie ist eine medizinisch 

anerkannte Störung, bei der die Betreffenden 

eine pathologische Beziehung zum eigenen 

Muskelbau haben. Zu den Symptomen zählen 

Übertraining und übertriebene Ausgaben 

für legale und illegale Ergänzungsmittel, 

um das eigene angeknackste Selbstbild zu 

korrigieren. Als Entdecker der Erkrankung gilt 

Professor HG Pope von der Harvard Medical 

School. Er schrieb das Beschwerdebild, 

das er als „reverse Anorexie“ bezeichnete, 

Anabolika 

in der Praxis 

Drei Sportler sprechen offen über ihre Erfahrungen mit Steroiden. 

1 2 3 

DER NEULING 

NOAH*, 25, EHEMALIGER 

STUDENT AUS 

WÜRZBURG 

Ich trainiere schon, seit ich 

Teenager bin. An der Universität 

und im Berufsleben ist es 

aber schwer, die nötige Zeit 

aufzubringen. 

Im Fitnesscenter bin ich zufällig 

mit jemandem ins Gespräch 

gekommen, der mithilfe von 

Steroiden zugelegt hat. Er hat mir 

welche besorgt. 

Als ich mich das erste Mal 

gespritzt habe, war das schon 

komisch. Du merkst deutlich, 

dass du eine fremde Substanz 

aufnimmst. Es sind jetzt acht 

Wochen meines 12-Wochen-Zyklus 

vorbei. Die Leute sagen, dass 

ich muskulöser aussehe. Ehrlich 

gesagt bezweifle ich, dass ich ohne 

Steroide jemals diese Form erreicht 

hätte. 

Der größte Nachteil bei der Sache 

sind einige ziemlich üble Pickel 

am Rücken. Das sind richtig dicke 

Brocken, die stark bluten. Ich will 

damit nicht zum Arzt gehen und 

hoffe, dass sie von selbst wieder 

verschwinden. 

Im Sommer habe ich vor, einen 

weiteren Zyklus zu starten. 

mindestens zehn Prozent der Bodybuilder zu. 

Im Jahr 2013 entdeckte Pope bei seinen 

Untersuchungen, dass Anabolika das 

menschliche Denken auch auf direkterem 

Weg beeinflussen können. Bei langfristigem 

Gebrauch zeigten sich deutliche Defizite 

beim visuellen und räumlichen Denken. 

Dieser Teil der menschlichen Denkleistung 

ist dafür verantwortlich, dass wir uns Formen 

und Orte einprägen können. Pope weist 

auf mögliche Zusammenhänge zwischen 

dem Steroidmissbrauch über längere Zeit 

hinweg und Herzerkrankungen hin. Diese 

Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf- 

DER PROFI 

PAUL*, 27, PERSONAL 

TRAINER AUS 

BRISTOL BERLIN 

Ich trainiere schon einige Jahre lang 

und habe bereits gute Fortschritte 

gemacht – allerdings keine so 

großen, wie ich sie mir gewünscht 

hätte. Ich habe monatelang hin und 

her überlegt und Steroide dabei 

ausgeklammert. Am Ende habe ich 

mich aber doch dazu entschlossen, 

welche zu nehmen. 

Ich verwende jetzt seit mittlerweile 

vier Jahren Anabolika und lasse mich 

zum Personal Trainer ausbilden. Das 

Spritzen fällt mir immer noch schwer, 

aber die Ergebnisse sprechen für 

sich. Ich bedaure nicht, dass ich mich 

dafür entschieden habe. 

Ich hatte schon einmal ziemlich 

üble Akne, und ein paar Mal habe ich 

eine Vene getroffen, was zu starken 

Blutungen geführt hat und ziemlich 

beängstigend war. Einmal bin ich zu 

nah an einen Nerv rangekommen. 

Danach habe ich zwei Wochen lang 

gehinkt. Manchmal fühlt es sich 

schon ein bisschen an wie russisches 

Roulette. 

Mein Körperbau ist ziemlich 

athletisch und natürlich. Ich denke 

nicht, dass ich wie der typische 

aufgepumpte Bodybuilder 

aussehe. Meine Kunden wären 

wahrscheinlich enttäuscht, wenn sie 

es wüssten. Andererseits glaube 

ich aber auch nicht, dass sie mich 

engagiert hätten, wenn ich nicht 

den Körperbau hätte, den mir die 

Steroide geben. Die Anabolika 

bescheren mir Ergebnisse, die ich 

anders nicht erreicht hätte. 

Die Kosten sind für mich der 

einzige Wermutstropfen. 

STEROIDE 

DER DIÄTETIKER 

DER ABNEHMWILLIGE 

ANDREAS*, 35, 

MANAGER AUS WIEN 

Das Ziel beim Heroin- oder 

Kokainmissbrauch besteht 

darin, sich abzuschießen. Auch 

Steroidanwender haben ganz 

individuelle Ziele. Die meisten 

Leute haben ein genaues Bild 

davon im Kopf, wie sie aussehen 

möchten. Also nehmen sie 

Steroide, um diesem Idealbild 

gerecht zu werden. 

Ich war 98 Kilo schwer und 

wollte abnehmen. Ich habe mich 

im Fitnesscenter immer abgemüht, 

hatte aber den Eindruck, dass ich 

älter war als einige der anderen 

Sportler. Mental war es also härter, 

die gewünschten Ergebnisse zu 

erreichen. Ich dachte mir daher, 

dass mir Steroide helfen könnten. 

Also nahm ich oral Steroide zu 

mir. Dazu schluckte ich noch das 

appetithemmende Mittel Ephedrin. 

Die Substanz wirkt vor allem 

entwässernd, weshalb ich praktisch 

andauernd geschwitzt habe und 

fast nicht schlafen konnte. Zu den 

weiteren Risiken zählen auch 

Herzrhythmusstörungen. 

Eine klare Grenze habe ich 

bei den Spritzen gezogen. 

Die Vorstellung hat mir doch 

ein bisschen Angst gemacht. 

Deswegen habe ich Abstand davon 

genommen. Ich habe jetzt mit der 

Einnahme aufgehört und versuche, 

durch schlaues Essen und Training 

meinen Traumkörper zu erreichen. 

System hat er zwar als „primäres Studienziel“ 

ausgegeben. Seine bisherigen Ergebnisse 

deuten allerdings bereits auf unterschiedliche 

ernstzunehmende Auswirkungen der 

Anabolika sowohl auf den Körper als auch 

den Geist hin. 

„Am Anfang habe ich mir die eigene 

Tasche gelogen. Ich habe mir vorgemacht, 

dass ich ja nur bessere Leistungen im 

Fitnesscenter erreichen will“, gesteht Mark. 

„In Wahrheit aber wollte ich bewundert 

werden.“ Dieses Verlangen steht im direkten 

Widerspruch zum berühmten-berüchtigsten 

Symptom des Steroidmissbrauchs, der 


STEROIDE 

Von A wie 

Anavar bis 

W wie Winstrol 

Alles, was du über die am weitesten verbreiteten 

Steroide, deren Wirkungen und Nebenwirkungen 

wissen musst 

Drogenexperten 

halten Steroide für 

genauso schädlich 

wie Ecstasy. 

leichten Reizbarkeit. Mark gibt zu, dass er 

damit andere Leute abgeschreckt hat. „Ich 

hatte schlichtweg keine Geduld mehr und 

ließ mich von den einfachsten Sachen aus 

der Bahn werfen. Das wirkte sich sowohl 

auf meine Beziehungen als auch meine 

Freundschaften negativ aus.“ 

Es gibt Belege für die steroidbedingte 

Reizbarkeit. Auch, wenn das Symptom nicht 

so oft auftritt, wie mancher meint. Im Jahr 

2008 lieferte das Florida State University 

College of Criminology and Criminal Justice 

einschlägige Berichte. Demnach war 

die Wahrscheinlichkeit für gewalttätiges 

Verhalten bei Steroidanwendern zweimal 

höher als bei anderen Bevölkerungsgruppen. 

Es könnte sich dabei allerdings auch 

um eine reine Korrelation anstatt einen 

ursächlichen Zusammenhang handeln. „Es 

ist immer wieder die Rede von jähzornigen 

Bodybuildern“, sagt Jones. „Doch allgemein 

gilt: Wenn jemand schon vorher ein Hitzkopf 

ist, verstärken die Steroide einfach nur diese 

Charaktereigenschaft.“ 

DROGE ODER 

MEDIKAMENT? 

Das Bayerische Landesamt für Gesundheit 

und Lebensmittelsicherheit schätzt, dass 

Anabolika zu den am häufigsten angewandten 

Dopingmitteln gehören. Aber handelt es sich 

dabei wirklich noch um ein Medikament? 

Politiker und Medien betrachten die Substanzen 

inzwischen schon als Lifestyle-Droge. 

Im Jahr 2010 untersuchte der Neuropsychopharmakologe 

Professor David 

Nutt die körperlichen, psychologischen und 

sozialen Auswirkungen unterschiedlicher 

Drogen. Am Ende seiner Untersuchung kam 

er zu dem Schluss, dass Anabolika genauso 

schädlich für den Anwender sind wie die 

Droge Ecstasy. Warum also gibt es immer 

noch Sportler, die der Substanz vertrauen? 

Für Drogenberatungsstellen wie Turning Point 

in Großbritannien verläuft die Spur bei den 

Fitnesscentern im Sand. Die Betreiber streiten 

einfach ab, dass in ihren Umkleiden solche 

Substanzen kursieren. „Die Fitnessketten 

leugnen, dass ihre Mitglieder Steroide zu sich 

nehmen“, erklärt Jones. „Sie wollen nicht mit 

uns zusammenarbeiten, weil sie Angst um 

den Ruf ihres Unternehmens haben.“ 

Andrea Petroczi, Professorin für öffentliche 

Gesundheit an der Kingston University in London, 

würde sich lieber auf die nächste Generation von 

Fitness-Sportlern konzentrieren. Die Einnahme 

von Steroiden in der Pubertät kann nämlich das 

Knochenwachstum durch die frühzeitige Reifung 

des Muskelskeletts bremsen und die Pubertät 

beschleunigen. 

„Das hat mehr als nur körperliche 

Auswirkungen“, berichtet Petroczi. „Effektiver 

wäre es, ein Umdenken in der Szene 

zu bewirken. Allerdings ist das weitaus 

schwieriger, als den Teenagern die Risiken 

des Steroidmissbrauchs näherzubringen.“ 

Die Bedrohung ist ganz konkret. Es hat einfach 

schon zu viele Minderjährige gegeben, denen 

erfolgreich Anabolika angeboten wurden. 

ETHISCHE FRAGEN 

Zurzeit gibt es immer noch Champions, die 

für Steroide eintreten. In einem Interview 

aus dem Jahr 2013 meinte Julian Savulescu, 

Herausgeber des Journal Of Medical Ethics, 

Steroide seien seiner Meinung nach fester 

Bestandteil des Sports. Es gehe darum, „härter 

zu trainieren und alles zu geben“. Er kritisierte 

die vorherrschende negative Einstellung 

zum Substanzgebrauch und meinte, die 

aktuelle Argumentation entspreche nicht „der 

wissenschaftlichen Realität“. 

Der ehemalige Steroidanwender Mark hat 

da seine eigene Meinung. „Bei Steroiden geht 

es nicht um ein gesundes Leben und die Fitness. 

Profisportler sollten sich schämen, wenn sie 

Steroide zu sich nehmen. Das ist nämlich 

nichts anderes als Betrug. Genauer gesagt: 

Selbstbetrug.“ Jeder muss sich selbst die Frage 

stellen: Wiegen die Vorteile wirklich die Risiken 

für die Gesundheit, die zwischenmenschlichen 

Beziehungen und die eigene Freiheit auf? n 

*Namen geändert 

ANAVAR 

Anavar (Oxandrolon) wird als harmlosestes anaboles 

Steroidhormon angepriesen. Damit es seine Wirkung 

als Fettkiller voll entfalten kann, sind davon allerdings 

die mitunter höchsten Konzentrationen notwendig. In 

Studien hat sich gezeigt, dass Anavar auch ohne Training 

die Fetteinlagerungen im Bauchbereich reduziert. 

Die Muskelzuwächse bleiben in der Regel nach der 

Zufuhr über sechs Monate hinweg erhalten. Das oral 

verabreichte Steroidpräparat kann bei längerfristigem 

Gebrauch der Leber schaden und außerdem den Schlaf 

und die Libido beeinträchtigen. 

DECA 

Nandrolondecanoat, kurz Deca, ist ein Steroidhormon 

zum Spritzen, das über einen längeren Zeitraum 

verabreicht werden muss, jedoch starke Zuwächse 

bedingt. Zu den Nebenwirkungen zählen 

Wassereinlagerungen, wodurch die Muskeln 

aufgedunsen wirken können. Aufgrund dessen gilt 

Deca auch als Mittel der Wahl für Sportler, die an Masse 

zulegen wollen. Das Mittel senkt bekanntermaßen die 

Testosteronwerte. In manchen Fällen wird sogar die 

Produktion des Hormons eingestellt, was zu sexuellen 

Funktionsstörungen und Impotenz führen kann. 

DIANABOL 

Das oral verabreichte Steroid Dianabol 

(Methandrostenolon), auch Dbol genannt, kann als 

eigenständiges Medikament verwendet werden. Es ist 

aber auch möglich, damit einen Steroidzyklus zu starten. 

Größen- und Kraftzuwächse sind damit nur eine Frage 

von Tagen statt Monaten. Die Kehrseite der Medaille: 

Bluthochdruck und aufgrund der oralen Verabreichung 

die mögliche giftige Wirkung auf die Leber. Der Stoff 

eignet sich damit nur für den kurzfristigen Einsatz. 

EQUIPOISE 

Equipoise (Boldenon) ist die injizierbare Form von 

Dianabol und bietet im Unterschied dazu mehr 

langfristige Wirkungen. Popularität hat es aber aus 

anderen Gründen erlangt: Es gehört zu den wenigen 

injizierbaren Steroiden, die für Frauen geeignet sind. 

Es lässt die Konzentration der roten Blutkörperchen 

stark ansteigen und steigert bekanntermaßen den 

Heißhunger. Aus diesem Grund wird es von Leuten 

verwendet, die Muskelmasse dazugewinnen wollen. 

TEST E 

Testosteronenantat ist das wahrscheinlich am 

weitesten verbreitete injizierbare Steroid. Neben den 

Größen- und Kraftzuwächsen schützt es die Muskeln 

vor wachstumshemmenden Hormonen. Zudem kann 

es die Produktion der roten Blutkörperchen erhöhen, 

was die Ausdauer und Regenerationsfähigkeit steigert. 

Die erhöhte Testosteronkonzentration kann das 

Aggressionsniveau anheben. Zudem besteht das Risiko, 

dass der Körper die Substanz zu Östrogen umwandelt, 

was Nebenwirkungen wie die Gynäkomastie (die 

Brustentwicklung bei Männern) nach sich zieht. 

WINSTROL 

Winstrol (Sanozolol) ist ein Stoff mit einer sehr 

spezifischen Eigenschaft, der vor allem sehr gern zur 

Entwässerung eingesetzt wird. Winstrol fördert die 

pergamentartige Optik der Muskulatur bei Anwendern, 

die einen konkurrenzfähigen Körperfettanteil erreichen 

wollen. Allerdings klagen die Benutzer oft über 

schmerzende und schlecht geschmierte Gelenke. Zudem 

gibt es nicht bestätigte Hinweise dafür, dass Winstrol die 

Sehnen schwächt und das Verletzungsrisiko erhöht. 


RICH FRONING 

ALTER 26 

GRÖSSE 1.75m 

GEWICHT 88kg 

ERFOLGE 

c Champion der CrossFit 

Games 2011, 2012 und 

2013 

DER 

CROSS-STAR 

RICH FRONING 

HAT IN DEN 

VERGANGENEN 

DREI JAHREN DIE 

CROSSFIT GAMES 

GEWONNEN, 

DEN HÄRTESTEN 

FITNESSTEST 

DER WELT. HIER 

VERRÄT ER UNS, 

WIE ER ZUM 

FITTESTEN MANN 

DIESES PLANETEN 

WURDE. 

DER KÖNIG 

DES CROSSFIT 


Schon bald werden Dwayne Johnson und 

Kellan Lutz auf der Leinwand als Herkules zu 

sehen sein. Doch unserer Meinung nach ist 

Rich Froning der einzige sterbliche Champion 

der Moderne, der wirklich in die Fußstapfen 

des griechischen Halbgotts treten kann. Im 

Juli 2013 gewann der 26-jährige ehemalige 

Feuerwehrmann die jährlichen CrossFit 

Games zum dritten Mal in Folge. Damit 

bestätigte er seinen Status als fittester Mann 

des Planeten. 

Diesen Ruf hat er sich hart erkämpfen 

müssen. Bei seinem ersten Versuch 2010 

scheiterte er im Abschlussevent beim 

Seilklettern und verpasste dadurch den 

ersten Platz. Seither hat er gelernt, sich 

auf alle Eventualitäten vorzubereiten, 

sämtliche technischen Mängel zu beheben 

und seine wenigen Schwächen in Stärken 

umzumünzen. Sein Geheimnis? Schlaue 

Trainingsplanung und schwere Gewichte. 

AUSGEWOGENER 

BEWEGUNGSDRANG 

Im Londoner CrossFit-Fitnesscenter Thames 

hat die Uhr gerade acht geschlagen. Froning 

macht sich bereits an die Arbeit. Er hat eben 

erst einen Langstreckenflug von seiner 

Heimat Tennessee hinüber auf die britische 

Insel hinter sich gebracht. Was ihn nicht daran 

hindert, an der Rudermaschine schon alles zu 

geben. Zwei Minuten später geht es bereits an 

den Kniebeugenständer, um einige Sätze mit 

Frontauflage zu machen: Acht Wiederholungen 

mit 70 kg, 90 kg, 110 kg und 130 kg. 

Jetzt ist er warm und beginnt damit, eine 

schwer beladene Stange über dem Kopf nach 

oben zu stoßen. Danach Kniebeugen mit der 

Stange über dem Kopf, die erste Zugphase des 

Reißens, das komplette Reißen und obendrein 

einige Wiederholungen des dynamischen 

Umsetzens. Anschließend kommen vier Sätze 

zu je drei Wiederholungen der Kniebeuge mit 

Rückenauflage. Zum Abschluss tankt sich Froning 

noch durch ein eher herkömmliches CrossFit- 

Workout. Dabei durchläuft er einen Zyklus zu je 

vier Sätzen der folgenden Übungen: Klimmzug 

im Obergriff mit maximaler Wiederholungszahl, 

Rumpfstrecken mit Aufrichten, Sit-ups an der 

GHD-Bank und Rückenstrecken. 

Was uns aber erst richtig beeindruckt: So 

sieht Fronings Training für die Saisonpausen 

aus. „Ich bin das ganze Jahr über im Training. 

In der Regel sind es drei bis vier Einheiten am 

Tag“, meint er direkt nach Abschluss seines 

zweistündigen Workouts, wobei er nicht den 

Eindruck macht, außer Atem zu sein. „Je mehr 

ich trainiere, umso besser fühle ich mich. An 

den Tagen, an denen ich nicht so viel gebacken 

bekomme, bin ich nicht so gut drauf. Wenn ich 

keine Langhantel zwischen die Finger kriege 

oder nicht zum Laufen nach draußen komme, 

kann ich ein echter Miesepeter sein.“ 

Es ist nicht einfach, das gesamte Feld zu 

umreißen, das der CrossFit-Ansatz abdeckt. 

Die offizielle Beschreibung lautet: „ständig 

wechselnde funktionale Übungen, die mit 

relativ hoher Intensität ausgeführt werden“. 

Fronings persönliches Lieblings-Workout ist 

die Amanda-Einheit (siehe Kasten „CrossFit 

Amanda“ auf Seite 83). Dabei werden 

Turnübungen mit schwerem Gewichtheben zu 

Supersätzen verquickt. Andere Einheiten wie 

etwa der brutale „Burden Run“, dieses Jahr am 

zweiten Wettkampftag Teil der CrossFit Games, 

sind eine Kombination aus langgezogenen 

Sprints und Reifenwuchten oder aus 

Baumstammtragen und Schlittenziehen. Zum 

Wettbewerb 2013 gehörte ein Lauf auf den 

Händen über 25 Meter. Das CrossFit-Prinzip 

sieht vor, dass die Sportler auf alles vorbereitet 

sein müssen. Froning fügt aber schnell hinzu, 

dass dabei nicht allzu Abwegiges vorkommt. 

„Beim CrossFit geht es um Abwechslung, nicht 

um Willkür“, so seine Erklärung. „Es ist wichtig, 

das eigene Training zu beurteilen und die 

Gewichte und Zeiten im Workout zu notieren. 

CrossFit steht für Ausgewogenheit. Es gilt, 

herauszufinden, was du noch nicht kannst und 

wo du deine Schwächen hast. Das Training 

zielt auf ausgewogene Leistungen in allen 

Disziplinen ab.“ 

ABWECHSLUNGSREICHES 

PROGRAMM 

Froning verbringt jeden Tag eine Stunde mit 

spezifischem Krafttraining. Er favorisiert dabei 

das 5/3/1-Programm aus der Feder des 

amerikanischen Krafttrainers Jim Wendler. 

Es konzentriert sich auf Kniebeugen, das 

Kreuzheben, das Bankdrücken und das 

Frontdrücken. Zum Abschluss kommt 

noch einmal ein Satz mit maximaler 

Wiederholungszahl. Dies entspricht dem 

CrossFit-Gedanken, sich immer so stark wie 

möglich zu fordern. 

„Alle Programme und Workouts haben ihre 

Vor- und Nachteile“, so Froning. „Ich entwerfe 

einen Großteil meiner Programme intuitiv. 

Schließlich weiß ich nie, wie ich mich mit 

einem bestimmten Workout am nächsten Tag 

fühle. Ich muss also anpassungsfähig bleiben. 

Maßgeblich ist für mich mein Körper. Er verrät 

mir, was funktioniert und was nicht. Es ist 

wichtig, auf den eigenen Körper zu hören.“ 

Ans Gewichtheben geht er allerdings 

strukturierter heran. Die erste Hälfte seiner 

„WENN ICH KEINE 

LANGHANTEL ZWISCHEN 

DIE FINGER KRIEGE ODER 

NICHT ZUM LAUFEN NACH 

DRAUSSEN KOMME, 

KANN ICH EIN ECHTER 

MIESEPETER SEIN.“ 

morgendlichen Mammut-Einheit basiert 

auf Workouts der Gewichtheber-Website 

catalystathletics.com/workouts (siehe Kasten 

„Gewichte stemmen wie Froning“ auf Seite 82). 

„Diese Einheit ist Teil eines 13-wöchigen Zyklus. 

Es ist die längste, die ich jemals gemacht 

habe. Sie ist großartig, weil du dabei schwere 

Übungen mit Maximalkraft machst, anstatt mit 

Prozenten zu arbeiten.“ 

Das Minutentraining ist eine weitere 

Methode, der Froning vertraut. Dabei 

wählt der Sportler eine bestimmte Zahl an 

Wiederholungen einer Übung aus, die er in 

einer Minute absolvieren will. Je schneller 

er mit den Wiederholungen durch ist, umso 

mehr Pause hat er. „Das ist eine der besten 

Methoden, die ich je verwendet habe, um mich 

beim Gewichtheben zu verbessern. Ich lasse 

die Jungs bei uns im Center [CrossFit Mayhem, 

Fronings Studio in Cookeville in Tennessee, 


DER 

CROSS-STAR 

Das Gewichtheben 

ist ein zentraler 

Bestandteil 

von Fronings 

Trainingsprogramm. 


USA] drei Wiederholungen pro Minute machen. 

Das Gewicht dürfen sie selbst bestimmen. 

Sie können auf Technik, Kraft oder Tempo 

trainieren. Im letzteren Fall wählen sie ein 

etwas leichteres Gewicht.“ 

SENKRECHTSTARTER 

Durch die Kombination an Kraft- und 

Dynamiktraining wurde Froning nach seiner 

ersten Teilnahme bei den Spielen vor vier 

Jahren zum echten Senkrechtstarter, was 

das Gewichtheben angeht. Seine persönliche 

Bestleistung beim Reißen konnte er von 90 

auf 136 Kilo verbessern, während er beim 

Umsetzen und Ausstoßen einen Sprung von 

115 auf 168 Kilo gemacht hat. „Wie ich beim 

CrossFit eingestiegen bin, habe ich um die 

neun Kilo abgenommen. Dann habe ich Stück 

für Stück wieder bis auf 90 Kilo zugelegt. 

Allerdings ist das alles funktionale Masse. Ich 

kriege jetzt größere Gewichte nach oben als 

noch am Anfang. Also muss ich mehr nützliche 

Muskelmasse dazugewonnen haben.“ 

Trotz seiner Leistungen ist Froning 

nicht der stärkste Sportler bei den Spielen. 

Er ist auch nicht der Schnellste. Allerdings 

landet er immer unter den Ersten. Mit seiner 

schier unerschöpflichen Energie und seiner 

unglaublichen Regenerationsfähigkeit zieht er 

die Workouts durch, während andere auf der 

Strecke bleiben. „Die Leute fragen mich immer 

wieder, ob ich ein Geheimrezept habe. Aber es 

steckt wirklich nicht mehr dahinter als harte 

Arbeit“, sagt er. „Ich habe keine besondere 

genetische Veranlagung. Mein Vater zum 

Beispiel wiegt gerade einmal 64 Kilo, und das 

größte Gewicht macht sein Bart aus.“ 

FAMILIENBANDE 

Seine mentale Robustheit hat sich Froning von 

einer weiteren Vaterfigur in seinem Leben 

abgeschaut. In der Cookeville High School 

spielte Froning unter den Fittichen des Trainers 

Butch Chaffin Baseball. Er begann als 55 Kilo 

leichter Fänger im Infield und mauserte sich 

danach zum 73 Kilo schweren Kapitän und 

MVP seines Teams. „Butch habe ich viel zu 

verdanken. Er war für mich wie ein zweiter 

Vater“, so Froning. „Er wusste genau, wie stark 

er dich mental fordern konnte. Wenn du seinen 

Ansprüchen gerecht werden konntest, war das 

Baseballspielen nur noch ein Klacks.“ 

Chaffin beschrieb Froning einmal als den 

Jungen mit der besten Trainingseinstellung 

in der Geschichte der Schule. Er forderte sein 

Team mit schonungslosem Zirkeltraining. 

Dabei gab er ihnen über eine komplette Stunde 

hinweg immer wieder neue 30-sekündige 

Fitnessaufgaben, die sie mit vollem Tempo zu 

absolvieren hatten. „Wir trainierten wirklich 

hart“, erinnert sich Froning. „Wir wurden in 

Viererteams eingeteilt, die dann anderthalb 

Kilometer liefen. Die Durchschnittszeit des 

Teams war dann dein Punktestand. Wir sind 

so viel gelaufen, dass wir schon Witze darüber 

machten und meinten, mehr Kilometer als die 

Leichtathleten abzuspulen.“ 

Chaffin machte alles zum Wettkampf. 

„Aber genau das spornt dich an, die Latte 

jedes Mal ein bisschen höher zu legen“, meint 

Froning, der normalerweise zusammen mit 

einer Gruppe befreundeter Athleten in seinem 

Studio trainiert. „Die Stärken der anderen 

sind möglicherweise meine Schwächen, und 

„DIE LEUTE FRAGEN MICH IMMER WIEDER, OB ICH EIN 

GEHEIMREZEPT HABE. ABER ES STECKT WIRKLICH 

NICHT MEHR DAHINTER ALS HARTE ARBEIT.“ 

umgekehrt. Wir nehmen uns gegenseitig in 

die Verantwortung und sorgen dafür, dass die 

anderen Mitglieder der Gruppe auch ungeliebte 

Aufgaben hinter sich bringen.“ In Fronings Fall 

sind das derzeit Langstreckenläufe. Diese 

Abneigung versucht er aktuell mit dem CrossFit- 

Trainer Brian MacKenzie zu überwinden. „Es 

ist gut, mit einer Gruppe von Leuten zu üben, 

Gewichte stemmen wie Froning 

Rich Froning verwendet Elemente des Catalyst Athletics-Konzepts, um das Gewichtheben zu trainieren. Hier ist das CA-Programm für Neueinsteiger. 

WOCHE 1 

Verwende diese Woche ein Gewicht, das 

dich fordert, aber noch schön unterhalb 

deiner Maximalkraft liegt. Die Pausen sollten 

so lang sein wie erforderlich. 

WOCHE 2 

Dieselben oder ähnliche Gewichte wie in 

Woche eins, nur mit dem beschriebenen 

gesteigerten Trainingsvolumen. 

WOCHE 3 

Die Lasten der letzten Woche 

wenn möglich erhöhen. 

WOCHE 4 

Die Lasten der letzten Woche 

wenn möglich erhöhen. 

MONTAG 

Umsetzen und Ausstoßen Sätze 5 WH 2 

Erste Zugphase des Umsetzens Sätze 3 WH 3 

Kniebeuge mit Rückenauflage Sätze 3 WH 5 










DIENSTAG 

Pause 

Pause 

Dynamisches Reißen Sätze 5 WH 3 

Umsetzen aus dem Hang Sätze 5 WH 2 


Dynamisches Umsetzen Sätze 5 WH 2 

MITTWOCH 

Reißen Sätze 5 WH 2 

Erste Zugphase des Reißens Sätze 3 WH 3 

Kniebeuge mit Frontauflage Sätze 3 WH 3 










DONNERSTAG 


Dynamisches Umsetzen und 

dynamisches Stoßen Sätze 5 WH 2 

Kniebeuge mit Hantel über dem Kopf 

Sätze 3 WH 3 



dynamisches Stoßen Sätze 5 WH 3 


Sätze 5 WH 3 

Reißen aus dem Hang Sätze 5 WH 3 


Stoßen Sätze 5 WH 1 


Sätze 5 WH 1 

Reißen aus dem Hang Sätze 5 WH 2 


Stoßen Sätze 4 WH 1 


Sätze 3 WH 1 

FREITAG 

Pause Pause Pause Pause 

SAMSTAG 

Reißen ( 1 WH mit schwerem Gewicht) 

Umsetzen und Ausstoßen 

( 1 WH mit schwerem Gewicht) 

Kniebeuge mit Frontauflage 
















die dich anstacheln. Das Training mit Leuten, 

die in einem bestimmten Bereich besser sind, 

ist eine der besten Arten, Schwachpunkte 

auszumerzen.“ 

DAUERKATER 

Während wir Froning in Action sehen, sind wir 

überrascht, als er uns verrät, dass ihm sein 

unermüdlicher Trainingsfleiß fast jeden Tag 

Muskelkater beschert. Übertraining scheint 

es für ihn gar nicht zu geben. Stattdessen 

nutzt er seinen ungeheuren Heißhunger auf 

Erdnussbutter und seinen Riesendurst auf 

Vollmilch, um seine schmerzenden Muskeln zu 

pflegen. „Einmal habe ich 26,5 Liter Vollmilch 

in einer Woche getrunken – eine persönliche 

Bestleistung.“ 

Morgens vor dem Frühstück trainiert er auf 

leeren Magen. Er nimmt lediglich einen Löffel 

Amino X von BSN zu sich. Damit versorgt er 

seinen Körper mit 10 Gramm Aminosäuren, um 

den Verlust von Muskelgewebe zu verhindern. 

Außerdem nimmt er etwas Vitamin C zu sich. 

„Dadurch vermeide ich es, mich zu schwer oder 

satt zu fühlen.“ Danach gönnt er sich einen 

Eiweißshake mit Milch, gefolgt von Eiern mit 

Speck. Im Anschluss folgt ein Krafttraining, das 

dem Catalyst Athletics-Workout auf Seite 82 

ähnelt, abgerundet durch einen weiteren Shake 

und eine Zwischenmahlzeit (Wurstaufschnitt 

oder Käse). Der nächste Tagesordnungspunkt 

ist ein weiteres Workout im CrossFit-Stil. 

„Wenn ich abends Hunger habe, esse ich mehr 

oder weniger das, worauf ich Lust habe. Ich 

führe kein Buch über meine Mahlzeiten.“ 

Auch der Schlaf ist ein wesentlicher 

Punkt. Wenn Verletzungen auftreten, nutzt 

er Dehnübungen, die ihm Kelly Starrett von 

mobilitywod.com beigebracht hat. Froning 

ist letzten Endes aber auch klar, dass sein 

gewaltiges Trainingspensum nicht für jeden 

geeignet ist. „Mein bisheriges Leben war 

die ideale Vorbereitung für die Karriere als 

CrossFit-Athlet: von der Kindheit auf dem 

Bauernhof, wo es riesige Felder zum Austoben 

gab, bis hin zu meiner Beschäftigung als ständig 

einsatzbereiter Feuerwehrmann ...“ 

„Bei der Vorbereitung auf die Spiele geht 

es eigentlich nur darum, sich selbst alles 

abzuverlangen, um auf alle Eventualitäten 

vorbereitet zu sein. Das CrossFit-Training 

kann auch jedem anderen Sportler helfen, 

fitter und stärker zu werden. Auch, ohne 

sich so extrem zu fordern. Ich sage den 

Leuten immer, dass es reicht, einfach nur 

Spaß zu haben und die eigenen Grenzen 

kennenzulernen. Klar kann man CrossFit auch 

als Wettkampf betreiben. Der Grundgedanke 

besteht allerdings darin, gesünder zu leben. 

Wenn sich jemand unnötigen Stress macht 

und die Sache zu sehr verkompliziert, geht 

der Spaßfaktor verloren.“ n 

Amanda 

Fronings Lieblings-Workout 

„Amanda“ trat 2010 bei den CrossFit Games zum ersten 

Mal in Erscheinung. Das Workout beinhaltet einige der 

härtesten Übungen des Gewichthebens und Turnens. 

Wenn du nicht den kompletten Zyklus schaffst, versuch 

es mit der schlankeren Version. 

Amanda 

Reißen mit Kniebeuge 

3 RUNDEN HOCHSTEMMEN 

IN DIE STÜTZHALTUNG 

UND REISSEN MIT 

KNIEBEUGE MIT 61,25 KG 

AUF ZEIT 

WH 9, 7, 5 

Das Reißen mit Kniebeuge ist schon für sich 

genommen eine harte Übung. Und um an den Ringen 

in die Stützhaltung zu kommen, musst du zunächst 

einmal das Hochstemmen und den Dip beherrschen. 

Übertraining 

scheint es für 

Froning nicht 

zu geben. 

Amanda (Mini-Format) 

Klimmzug 

3 RUNDEN KLIMMZÜGE 

IM OBERGRIFF UND 

KNIEBEUGEN MIT 

40-KILO-HANTEL ÜBER 

DEM KOPF AUF ZEIT 

WH 9, 7, 5 

Erfahrene Crossfitter werden versuchen, bei den 

Klimmzügen die typische Kippe mit einzubauen, 

was hier aber zu vermeiden ist. Die Kniebeugen 

mit der Langhantel über dem Kopf sind ein 

brutaler Test für die Power der tief liegenden 

Halte- und Stützmuskulatur (sogenannter Core). 


text Danny Bird 

TESTABLAUF 

Zu Beginn und 

am Ende der 

28-tägigen 

Umstellung 

wurden bei 

den einzelnen 

MF-Probanden 

biometrische Tests 

im innovativen 

Studio Speedflex 

vorgenommen, 

das Datenanalysen 

anbietet. Dabei 

wurden das 

Gewicht, der 

Körperfettanteil, 

das Bauchfett, die 

Muskelmasse, die 

Cholesterinwerte 

und weitere 

wichtige 

gesundheitliche 

Richtwerte 

bestimmt.

0 

5X4 GESUNDE 

WOCHEN 

5X4 

GESUNDE 

WOCHEN 

Wenn du einen Monat lang nur eine kleine Veränderung im Lebensstil 

vornehmen würdest – wie würde sich das auf deine Form und 

allgemeine Fitness auswirken? Wir haben fünf unterschiedliche 

vierwöchige Umstellungen ausprobiert, um es herauszufinden. 

ERFOLGE 


VORHER 8.6% 

NACHHER 8.8% 

MUSKELN 

VORHER 39.7kg 

NACHHER 40.3kg 

GEWICHT 

VORHER 76.3kg 


2 GRAMM EIWEISS PRO KILOGRAMM 

KÖRPERGEWICHT AM TAG 

SAM RIDER, INTERNER REDAKTEUR 

Fast jeder Ernährungsexperte, mit dem sich unsere 

MF-Redakteure unterhalten haben, empfiehlt sportlich 

aktiven Erwachsenen die Zufuhr von mindestens zwei 

Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. In meinem Fall 

bedeutete das 150 Gramm Eiweiß pro Tag, was mir 

eigentlich nicht wie eine übertrieben große Menge 

vorkam. Zumindest nicht, bis mir klar wurde, dass ich 

selbst mit einem üppigen Frühstück mit Eiern, Huhn 

zum Mittagessen und Rinderhack am Abend nur auf 

knapp über 100 Gramm komme. 

Ich absolvierte weiterhin fünf Trainingseinheiten pro 

Woche (dreimal Krafttraining, zwei Kardio-Einheiten). 

Dazu behielt ich mithilfe der App MyFitnessPal meine 

Eiweißzufuhr im Auge. Um die Kosten gering zu halten, 

kaufte ich meine Lebensmittel en gros. 

MEINE ERFAHRUNGEN 

Selbst mit den größeren Mengen an Fleisch und 

Shakes, die ich zu mir nahm, bekam ich nicht genug 

Eiweiß ab. Ich musste mich also nach anderen 

Möglichkeiten umsehen, um die Vorgaben zu 

erreichen. Also aß ich statt Toast Haferbrei und statt 

Keksen Bananen, die ich dick mit Erdnussbutter 

beschmierte. Dazu schlichtete ich Eintopfgerichte mit 

stark eiweißhaltigen Hülsenfrüchten in mich hinein. 

Trotzdem lag ich immer noch unter dem Zielwert. 

Letztendlich musste ich an manchen Abenden vor 

dem Schlafengehen einen ganzen Liter Milch in mich 

hineinschütten. 

Nach einer Woche hatte ich davon die Nase so voll, dass 

ich wieder auf zwei Shakes umstellte (BSN Syntha-6 

mit 22 g Eiweiß pro Shake). Durch die Mengen an 

Nahrung, die ich zu mir nahm, fühlte ich mich jede 

Nacht schrecklich aufgedunsen, als ich ins Bett ging. 

MEINE ERFOLGE 

In vier Wochen legte ich 1,2 Kilo an Körpermasse 

zu. Dabei kam ich von 76,3 auf 77,5 Kilo. Die Hälfte 

davon war Muskelgewebe. Durch die gesunden 

Fettsäuren in den Cashew-Nüssen, den Mandeln 

und den Paranüssen verbesserte sich der Anteil des 

gesunden HDL-Cholesterins von 1,72 auf 1,79 mmol/l. 

Gleichzeitig sank die Konzentration des ungesunden 

LDL von 1,81 mmol/l auf ein kaum messbares Niveau. 

Der Körperfettanteil stieg leicht von 8,6 auf 8,8 Prozent, 

während sich die Knochenmineraldichte verbesserte. 

Alles in allem also ziemlich beeindruckend. 

MEINE ERKENNTNISSE 

Es ist mir schon immer schwer gefallen, zuzunehmen 

– und zwar unabhängig vom Trainingspensum. Diese 

Ergebnisse zeigen deutlich, dass die Fehlerquelle dafür 

eher in meiner Ernährung als in meinen Bemühungen 

im Fitnessstudio zu suchen ist. Nicht zuletzt wegen 

der Kosten möchte ich nicht auf Eiweißshakes 

umschwenken. Ganz sicher wandern aber ab jetzt 

auch Nüsse, Mandelbutter und Hülsenfrüchte mit in 

den Einkaufswagen. 


0 

ERFOLGE 


VORHER 10.1% 

NACHHER 9.4% 

MUSKELN 

VORHER 44.6kg 

NACHHER 45kg 

GEWICHT 

VORHER 86.2kg 

NACHHER 86.kg 

AUSSCHLIESSLICH 

VOLLWERTKOST 

NICK HUTCHINGS, REDAKTEUR 

Als ich den Ernährungsexperten Scott Baptie um Tipps 

zur Vollwertkost bat, riet er mir zu Lebensmitteln, die 

nur aus einer Zutat bestehen – ein klares Zeichen 

dafür, dass die betreffenden Nahrungsmittel nicht 

industriell verändert wurden. Außerdem empfahl 

er mir, künstlich hergestellte Proteinpulver vom 

Speiseplan zu streichen. Weiterhin erlaubt war 

allerdings Kreatin, um intensive Workouts bewältigen 

zu können. Zudem legt er mir die Aufnahme von 

Vitamin D, Lebertran und eines Multivitaminpräparats 

ans Herz. Damit sollte ich dafür sorgen, dass mir keine 

wichtigen Nährstoffe entgehen. 


Das Ganze war echt nervig. Normalerweise schnappe 

ich mir einfach unterwegs etwas zu essen. Allerdings 

stellte sich heraus, dass praktisch jedes abgepackte 

Fleisch Zucker, Salz und sonstige Zusätze enthält. 

Am Ende aß ich nur noch in speziellen Vollwertkost- 

Restaurants. Beim Einkaufen im Supermarkt war 

ich praktisch auf Gemüse, rohen Lachs und Krabben 

eingeschränkt. Die alkoholische Enthaltsamkeit fiel mir 

nicht zu schwer, da ich hier viele Wetten laufen hatte. 

An einem durchschnittlichen Tag aß ich drei 

Eier mit Lachs zum Frühstück, Obst und Nüsse als 

Zwischenmahlzeit, Makrelensalat zum Mittagessen, 

Haferbrei mit Erdnussbutter und Bananen am 

Nachmittag, Hühnerbrust, Spinat und Brokkoli mit 

Olivenöl zum Abendessen sowie Joghurt mit Honig 

und Kreatin als Gute-Nacht-Snack. Dazu kamen fünf 

Tassen Kaffee mit Honig am Tag. 

MEINE ERFOLGE 

Meinen Körperfettanteil konnte ich von 10,1 auf 

9,4 Prozent senken, mein Bauchfett nahm von 34 auf 

31 cm² ab. (Hierbei handelt es sich um das ungesunde 

Fett, dass sich um die Organe herum sammelt und 

das zu Osteoporose, Darmkrebs und Diabetes führen 

kann.) Dazu konnte ich meine Muskelmasse von 

44,6 auf 45 K erhöhen, während mein Gesamtgewicht 

leicht sank. Der HDL-Spiegel stieg von 0,82 auf 1,46 

mmol/l, und meine LDL-Cholesterinwerte blieben 

im sicheren niedrigen Bereich. Der einzige kleine 

Wermutstropfen war die Mineraldichte meiner 

Knochen, die etwas abnahm. Möglicherweise war 

meine Ernährung nicht vielseitig genug. 


Ich ernährte mich nicht annähernd so gesund, wie 

ich es mir vor der Umstellung vorgestellt hätte. Im 

Training gab es keine Veränderungen. Außerdem 

schlief ich genauso lang, während das Stressniveau 

durchweg auf hohem Niveau blieb. Es ist also klar, dass 

die körperlichen Veränderungen ernährungsbedingt 

waren. Wenn ich ein langes und aktives Leben 

führen möchte, muss ich mich mehr oder weniger an 

diesen Speiseplan halten. Dafür muss ich aber meine 

Ernährung so einstellen, dass ich alle Nährstoffe zu 

mir nehme, die mein Körper braucht. Und zwar, ohne 

dass in der Küche Langeweile aufkommt. 


0 

5X4 GESUNDE 

WOCHEN 

NEUN PORTIONEN 

OBST UND 

GEMÜSE AM TAG 

JAMES YOUNG, MARKETING-KOORDINATOR 

Eine Zeitlang hörte man immer wieder, 

dass fünf Portionen Obst und Gemüse 

am Tag ausreichen, um ein langes, 

gesundes Leben zu führen. Doch 

Jacqui London vom britischen Verband 

der Diätspezialisten meint, dies sei 

das absolute Minimum, um gesund 

zu bleiben. „Viele Studien empfehlen 

vielmehr sieben Portionen für Frauen 

und neun für Männer“, erklärt sie. „In 

den Gesundheitskampagnen war von 

fünf Portionen die Rede, weil davon 

ausgegangen wurde, dass niemand auf 

neun Portionen kommen würde.“ 

In anderen Länder sind sie da schon 

ehrgeiziger. Die Empfehlungen in 

Frankreich und Kanada belaufen sich 

auf zehn Portionen, während japanische 

Regierung sogar 17 Portionen vorgibt. 

Dieses Ziel kam mir dann doch ein 

bisschen ehrgeizig vor. Doch ich war mir 

ziemlich sicher, dass ich neun Portionen 

schaffen würde. Die meisten Fachleute 

geben an, dass mindestens zwei Drittel 

der täglichen Nährstoffe von Gemüse 

stammen sollten. Einen wesentlichen 

Teil davon sollte grünes Blattgemüse 

ausmachen, weil es besonders gut das 

Herz schützt und Krebserkrankungen 

vorbaut. Für mich bedeutete das: sechs 

Portionen Gemüse und drei Stücke Obst 

am Tag. 


An den ersten drei Tagen schaffte 

ich es nicht, tagsüber ausreichend 

Obst und Gemüse zu essen. Deshalb 

musste ich abends um elf noch 

einmal einen ganzen Berg gesunder 

Lebensmittel in mich hineinstopfen. 

ERFOLGE 


VORHER 22.3% 

NACHHER 23.3% 

MUSKELN 

VORHER 35.4kg 


GEWICHT 

VORHER 80.1kg 


Mir wurde klar, dass ich einen Plan 

brauchte. Ich verordnete mir selbst 

ein Stück Gemüse zum Frühstück, 

zwei Stücke zum Mittagessen, zwei 

zum Abendessen und eine Portion pro 

Tag als Zwischenmahlzeit. Was das 

Obst anging, so nahm ich die ganze 

erforderliche Menge zum Frühstück 

zu mir. Doch ganz gleich, wie ich es 

auch drehte und wendete: Es war alles 

andere als leicht, sich jeden Tag durch 

sechs Portionen Gemüse zu beißen. 

MEINE ERFOLGE 

Zuerst die schlechte Nachricht: 

Ich nahm ein Kilo zu, wobei mein 

Körperfettanteil um ein Prozent stieg. 

Gleichzeitig verlor ich fast ein halbes 

Kilo an Muskelmasse. Die Vorteile: Die 

Knochenmineraldichte kletterte von 

4,31 auf 4,35, die Glukosekonzentration 

sank von 5,22 auf 4,86 mmol/l, und 

der Anteil des HDL-Cholesterins legte 

von 0,81 auf 1 mmol/l zu. Am Training 

veränderte ich nicht viel. Aufgrund 

meines vollen Freizeitplans trank ich 

allerdings 15 Schoppen pro Woche, 

was sich möglicherweise negativ aufs 

Ergebnis auswirkte. Unter Umständen 

sogar sehr negativ. 


Um neun Portionen am Tag zu sich zu 

nehmen, müsste man einen Koch und 

einen Ernährungsexperten engagieren. 

Das kann ich mir aber nicht leisten. 

Allerdings ist es möglich, über die 

Zwischenmahlzeiten mehr grünes 

Gemüse zu essen. Roher Brokkoli mit 

Chilisauce ist einfach köstlich.

0 

ERFOLGE 


VORHER 19.1% 

NACHHER 13% 

MUSKELN 

VORHER 34.8kg 


GEWICHT 

VORHER 76.1kg 


ALKOHOLISCHE 

ENTHALTSAMKEIT 

RICHARD JORDAN, FEATURE-REDAKTEUR 

Alkohol gilt als eine der tödlichsten Substanzen auf diesem 

Planeten. Auf Homepage der Deutschen Hauptstelle für 

Suchtfragen e.V. ist zu lesen, dass jährlich etwa 74.000 Todesfälle 

dem alleinigen Alkoholgenuss (das heißt nicht in Verbindung mit 

Tabakkonsum) zuzuschreiben sind. Vor diesem Hintergrund ist es 

ziemlich erschreckend, dass viele Leute (wobei ich mich selbst nicht 

ausschließe) in so vielen verschiedenen Situationen zum Alkohol 

greifen. Sei es als romantisches Stimulationsmittel, oder um die 

Castings-Shows am Samstagabend besser aushalten zu können. 

Ich frage mich, was mich erwartet, wenn ich 28 Tage lang 

abstinent lebe? Die Antwort weiß der Speedflex-Physiologe 

und -Trainer Luke Copeland: „Deine Konstitution sollte sich 

grundlegend ändern. Alkoholische Getränke stecken voller 

dickmachender Zucker. sie senken den Testosteronspiegel. Wenn 

du darauf verzichtest, solltest du abspecken und im Fitnesscenter 

mehr Gas geben können.“ Da Alkohol auch ein Depressionsmittel 

ist, sollte außerdem deine Zufriedenheit zunehmen. 


Ein Abend mit Kollegen, die sich ein Bier nach dem anderen hinter 

die Binde kippen, während du Leitungswasser und ab und zu mal 

ein Cola trinkst, macht einfach keinen Spaß. Auch nicht mit den 

ganzen gesundheitlichen Vorteilen im Hinterkopf. Einen Monat 

lang sahen meine Wochenenden aber genau so aus. Ich blieb 

aber trotzdem am Ball und nutzte meine inneren Kraftreserven, 

um eine ungeahnte Willenskraft zu entwickeln und einen Bogen 

ums Bier zu machen. Wenn gerade kein Alkohol im Umlauf war, 

fühlte ich mich tatsächlich zufriedener, fitter und stärker. 

Die merkwürdigste Erfahrung war aber, als die Zeit vorbei war. 

Ich hätte gedacht, ich würde danach direkt in die Kneipe rennen 

und alles nachholen. Stattdessen blieb ich noch ein paar Tage 

länger abstinent, weil ich mir Sorgen machte, sonst sofort zum 

schwermütigen Kneipenhocker mit Bierspoiler zu mutieren. 

MEINE ERFOLGE 

Meine Muskelmasse nahm um fast ein Kilo zu, von 34,8 auf 

35,7 kg. Und das, ohne dass ich mein Training verändert hätte. 

Außerdem nahm ich 300 Gramm ab. Der Körperfettanteil sank 

indes um sage und schreibe sechs Prozentpunkte von 19,1 auf 

13 Prozent. Die Menge des Bauchfetts fiel von 58,9 auf 50,3 cm². 

Durch die geringere Menge an Zucker im Blut sank zudem der 

Cholesterinspiegel von 6,72 auf 4,71 mmol/l – und mit ihm mein 

Diabetesrisiko. Die einzig weniger positive Veränderung war der 

von 0,82 auf 0,72 mmol/l gesunkene HDL- Cholesterinspiegel, 

was daran liegen könnte, dass ich während der Abstinenz 

weniger ölhaltigen Fisch und Nüsse zu mir genommen hatte. 

Alles in allem immer noch unglaubliche Ergebnisse für eine 

relativ geringe geringfügige Veränderung. 


Wenn meine Erfolge irgendeine Aussagekraft haben, sollte 

jeder, der gesünder leben will, dem Alkohol endgültig 

abschwören. Auch, wenn es dir nicht möglich ist, ganz auf den 

Alkohol zu verzichten: Selbst eine kleine Einschränkung der 

Zufuhr wird dafür sorgen, dass du stärker, konzentrierter und 

männlicher wirst. Jetzt ist der richtige Zeitpunkt. 


0 

5X4 GESUNDE 

WOCHEN 

ERFOLGE 


VORHER 13.7% 

NACHHER 14.2% 

MUSKELN 

VORHER 38.2kg 


GEWICHT 

VORHER 78kg 


PERIODISCHES FASTEN 

(SCHEMA 5:2) 

MAX ANDERTON, WEBSITE-REDAKTEUR 

Beim periodischen Fasten geht es darum, in 

bestimmten Phasen des Tages oder der Woche 

große Mengen zu sich zu nehmen und zu anderen 

Zeitpunkten die Mahlzeiten auszulassen. Die 

Methode ist zurzeit sehr beliebt. Nach einigen 

Recherchen entschied ich mich für eines der aktuell 

populärsten Schemata, die 5:2-Methode. Dabei 

kannst du fünf Tage lang essen, was du willst, musst 

dich aber an den beiden übrigen Tagen der Woche 

auf 600 Kalorien pro Tag einschränken. 


Die erste Woche lief ganz gut, weil ich im Urlaub war 

und mir die beiden Reisetage zum Fasten ausgesucht 

habe. An beiden Tagen nahm ich nur ein Omelett mit 

drei Eiern und Spinat zu mir (470 Kalorien), dazu 

eine Banane (90 Kalorien) und einen Milchkaffee 

(20 Kalorien). Ich war ein bisschen hungrig, fühlte 

mich ansonsten aber gut. 

Das änderte sich, als die Arbeit wieder losging. Auf 

einmal kamen mir 600 Kalorien geradezu lächerlich 

vor. Am Ende fühlte ich mich richtig ausgehungert 

und fiebrig. Ich musste mein Programm an den 

Fastentagen drastisch ändern, um das durchzuhalten. 

Deshalb stellte ich in diesen Tagen das Training ein 

und nahm mir nur die einfachsten Arbeitsabläufe vor. 

Ich ließ das Frühstück aus und knabberte den ganzen 

Tag lang Salat. Auf die Art blieb der ganz große 

Heißhunger aus. Am Abend wartete außerdem zur 

Belohnung eine geräucherte Makrele mit grünem 

Gemüse auf mich. 

MEINE ERFOLGE 

Am Anfang lagen mein Körperfettanteil bei 

13,7 Prozent und das Bauchfett bei 41,4 cm². Ich 

hätte eigentlich erwartet, dass beide Werte fallen. 

Doch stattdessen stieg der Wert fürs Körperfett auf 

14,2 Prozent. Das Bauchfett wurde auf 44,3 cm² 

beziffert, und insgesamt nahm ich fast ein ganzes Kilo 

zu. Der Grund dafür war wahrscheinlich, dass ich die 

Fastentage nur deshalb durchhielt, weil ich mich an 

den normalen Tagen dafür mit kohlenhydrathaltigen 

Leckereien belohnte. Der 5:2-Regel zufolge kannst 

du an den fastenfreien Tagen zu dir nehmen, was 

du willst. Doch das ist eindeutig nicht zu wörtlich zu 

nehmen. 


Das Prinzip des periodischen Fasten beruht darauf, 

dass es leichter in den Alltag zu integrieren sein soll 

als herkömmliche Diäten. Durch die stark reduzierte 

Nahrungszufuhr an zwei Tagen pro Woche soll sich 

der Fasteneffekt einstellen. Wenn du aber an den 

fastenfreien Tagen alle Diätregeln über Bord wirfst, 

stellt sich dieser Effekt nicht ein. Wenn es dir so 

geht wie mir, bist du besser bedient, wenn du die 

aktuelle Ernährung umstellst, anstatt es mit einem 

so radikalen Ansatz voller Fallstricke zu versuchen. n 


KAYA 

MF startet beim ... 

Der 55 Kilometer lange Dalsland Kayak Marathon in Schweden zählt 

mit zu den längsten seiner Art. Joel Snape von MF wagt sich ins 

Wasser. Kann er seinen Kahn ins Ziel schaukeln? 

Fotos Anna Nyberg

OUTDOOR 

KMARATHON 

Drück das Paddel zur Seite“, rät mir der Mann, der mein Kajak 

festhält. „Behalte es hinter dir und lehn dich mit deinem 

Körpergewicht darauf. Aber nicht mit dem ganzen Gewicht – 

nur so viel, dass du im Gleichgewicht bleibst. Und pass auf, 

dass du es nicht zerbrichst.“ Mein Kajak wackelt zwar ein 

bisschen, aber ich kann alle Anweisungen umsetzen ... bevor 

ich fast aus dem Boot herausfalle ... und zwar erstmal nur ins 

Gras. Morgen wartet das Wasser auf mich. 

Irgendwie habe ich es geschafft, bis zum Vorabend des 

55 Kilometer langen Dalsland Kayak Marathon noch kein 

einziges Mal in ein Kajak ein- und wieder auszusteigen. 

Nicht ganz unwesentlich ist dabei, dass es sich hierbei 

um eines der längsten Kanu- und Kajak-Rennen der Welt 

handelt. Ich habe im Fitnesscenter geschwitzt und mich 

stundenlang auf dem WaterRower abgemüht. Die Maschine 

stellt die Drehbewegungen beim Paddeln im Kajak nach, bei 

denen die Core-Muskulatur Höchstleistungen vollbringen 

muss. Dazu habe ich meine Schultern durch Kabelziehen 

zum Gesicht und Mobilitätstraining vorbereitet, um sie vor 

Verletzungen zu schützen. Nur in einem richtigen Kajak bin 

ich eben noch nie gesessen. 

Das Rennkajak, das Joel von MF 

verwendet, ist an einem Ende mit 

einem Ruder ausgestattet, welches 

durch ein Pedal gesteuert wird. 

Einige der fast 800 

Teilnehmer am Start 

des Dalsland Marathon 

Mein einziger bisheriger Kontakt mit einem Kajak und 

einem Paddel liegt einige Jahre zurück. Damals war ein 

Freund dabei, der mir das Kajak hielt. Und selbst dabei bin 

ich ins Wasser gefallen. Beim Marathon werde ich allein 

sein. Er geht über vier Umstiegspunkte, an denen die 

Teilnehmer ihr Boot aus dem Wasser herausziehen und 

bis zum nächsten See transportieren müssen, um es dort 

wieder ins Wasser zu lassen. Dann wird weitergepaddelt. 

Und zwar insgesamt 55 Kilometer weit. Ich bin mir sicher, 

dass ich es durchhalten werde. 

GROSSE UND KLEINE FISCHE 

Doch schon am nächsten Morgen bin ich mir nicht 

mehr so sicher. Am diesjährigen Rennen nehmen 790 

Sportler teil. Damit ist dies der größte Wettkampf seit der 

ersten Austragung im Jahr 2007. Als ich mich neben den 

breitschultrigen Elitefahrern aufstelle, um mein Boot ins 

Wasser zu befördern, bin ich verständlicherweise leicht 

eingeschüchtert. 

Ich sitze in einem großen Kajak mit flachem Boden, 

wodurch das Risiko sinkt, dass ich Schiffbruch erleide. Die 

Elitesportler fahren hingegen ultraschmale Rennboote, die 

nur dann wirklich stabil sind, wenn sie in Bewegung sind. 

Deshalb ziehen die Spitzenathleten bereits an der Startlinie 

ihre Kreise wie die Haifische im Meer, während ich wie eine 


OUTDOOR 

STATISTIKEN 

Dalsland 

Kayak 

Marathon 

FORMAT Kajakrennen 

AUSTRAGUNGSORT 

Dalsland, Schweden 

ENTFERNUNG 55 km 

ZEIT DES MF-FAHRERS 

9 Std., 20 Min., 2 Sek. 

PLATZIERUNG DES 

MF-FAHRERS (Einer, 

Männer) Platz 255 von 272 

ZEIT DES SIEGERS 

4 Std., 20 Min. 1 Sek. 

NÄCHSTES RENNEN 

August 2014 Je früher die 

Anmeldung, umso günstiger 

ist die Teilnahme 

WEITERE INFORMATIONEN 

unter kanotmaraton.se 

Die Elite verwendet ganz 

schmale Boote, die instabil 

werden, wenn der Fahrer 

aufhört, zu paddeln. 

träge Ente auf dem Wasser herumwackle und versuche, nicht 

gegen die anderen Boote zu stoßen. Glücklicherweise ist mein 

Kajak mit zwei Pedalen ausgestattet, die mit einem Ruder 

verbunden sind. So kann ich sowohl mit den Füßen als auch 

mit dem Paddel lenken. Weniger glücklich ist der Umstand, 

dass alle nebeneinander von einer riesigen Startlinie aus 

starten, die sich auf dem gesamten See ausbreitet. Ich sitze 

also Ruder an Ruder mit den Leuten, die für die Strecke etwa 

gerade mal halb so viel Zeit brauchen wollen wie ich. 

Als der Startschuss ertönt, pflügen einige der Experten 

mit ihren Ruderblättern durchs Wasser wie die Raddampfer. 

Wie sich später herausstellt, geht auch von ihnen der ein 

oder andere baden, wodurch er seine Chancen auf den Sieg 

verspielt, noch bevor das Rennen richtig angefangen hat. 

Ich selbst trudle wie ein Korken im Kielwasser umher und 

werde bis ans Ende des Feldes durchgeschoben. Es zeigt 

sich relativ schnell, wer zu den großen und wer zu den eher 

kleinen Fischen gehört. 

HALBE KRAFT VORAUS 

Ich weiß nicht, wie lange meine Arme durchhalten und habe 

keine Lust, ohne Kraftreserven mitten auf einem großen 

See vor mich hinzutreiben. Daher entscheide ich mich, die 

erste Hälfte des Rennens relativ entspannt anzugehen. 

Das gibt mir auch die Gelegenheit, mich auf meine Technik 

zu konzentrieren. Beim Kajakfahren kommt es nicht nur 

auf die Arme an. Es handelt sich dabei vielmehr um eine 

„DIE FAHRER 

SIND SO 

WEIT ÜBER 

DEN SEE 

VERSTREUT, 

DASS ICH OFT 

MEHRERE 

HUNDERT 

METER VOM 

NÄCHSTEN 

TEILNEHMER 

ENTFERNT 

BIN.“ 

Sportart, die den ganzen Körper fordert. Ich habe mir sagen 

lassen, dass ich die maximale Effektivität erreiche, wenn ich 

bei jedem Schlag viel Beinkraft entwickle, beim Drehen die 

Hebelwirkung des Oberkörpers ausnutze und die Ellbogen 

nie mehr als 90 Grad beuge. Außerdem soll ein zu fester 

Griff am Paddel schlecht sein. 

Der Unterschied zwischen wildem Herumfuchteln und 

effektivem Rudern ist deutlich spürbar. Allerdings sind das 

ganz schön viele Aspekte, auf die ich mich gleichzeitig 

konzentrieren muss. Mir fällt immer wieder auf, wie sich 

mit der Zeit technische Fehler einschleichen. Trotz allem 

schaffe ich es, auch die herrliche Aussicht zu genießen. Die 

schwedischen Waldlandschaften sind einfach spektakulär. 

Zwischendurch sind immer wieder ausgediente Hütten und 

kleine Häuschen am Ufer zu sehen. Auch die Unterstützung 

der Bevölkerung lässt nicht zu wünschen übrig. Auf den 

Brücken drängen sich Musiker und Zuschauer, während 

auf den Seen Boote umherfahren, um im Notfall einzelnen 

Fahrern helfen zu können. 

Der erste Umstieg ist auch gleich der längste. Die 

Teilnehmer werden dabei über eine 400 Meter lange 

Strecke einen Hügel hinauf zum nächsten See gehetzt. Ich 

lege eine kurze Pause ein, um mir schnell eine Banane und 

einen Eiweißriegel in den Rachen zu schieben. Dann geht 

es schon wieder weiter. Am Kontrollpunkt habe ich mich 

um einige Plätze verbessert. Was aber noch besser ist: Ich 

bin nicht aus dem Kajak gefallen. 


Der Umstieg zwischen den 

einzelnen Abschnitten, an 

denen auch die Möglichkeit 

zum Kräftetanken besteht 

Joel und Sian von Health 

& Fitness befördern ihre 

Boote zur nächsten Etappe. 

Die enthusiastischen 

Zuschauer am Uferrand lassen 

die 55 Kilometer kürzer 

erscheinen, als sie sind. 

BREIT GESTREUTES FELD 

Im weiteren Verlauf überhole ich noch ein paar andere Fahrer. 

Dann bekomme ich eine kleine Kostprobe der positiven 

Atmosphäre, die bei diesem Rennen herrscht. Drei ältere 

Herrschaften in traditionellen Holzkajaks nähern sich mir, um mir 

einige Tipps zur Technik zu geben. Ich habe die Hände zu eng 

beieinander, wie es scheint. Danach lassen sie mich wieder allein 

weiterziehen, während sie sich freundlich miteinander plaudernd 

von mir entfernen. Als Nächstes überhole ich einige Pärchen 

in Zweierkanus, die Paddel mit nur einem Blatt verwenden. 

Diese Boote sind langsamer als die Kajaks, weshalb sie in eine 

separate Kategorie eingestuft werden. 

Die Fahrer sind so weit über den See verstreut, dass ich oft 

mehrere Hundert Meter vom nächsten Teilnehmer entfernt bin. 

Daher erscheinen mir beim direkten Überholen ein freundliches 

Nicken und ein kurzes „Hallo“ angebracht. Dank der verbesserten 

Technik und dem leichten Regen komme ich jetzt schneller voran. 

Die willkommene Abkühlung von oben verdrängt die Hitze, die 

uns auf den frühen Phasen des Rennens begleitet hat. 

Als ich am dritten Umstieg angelangt bin, wird es allerdings 

langsam ungemütlich. Das Ganze hat sich inzwischen zu einem 

ausgewachsenen Gewitter entwickelt. Und obwohl überall 

Bäume stehen, macht mir ein wenig die Tatsache Sorgen, dass 

ich mich auf einem riesigen flachen See befinde. Der Mangel an 

zwischenmenschlichen Kontakten löst bei mir außerdem einen 

kleinen Schiffskoller aus. Ich fange an, mit mir selbst zu sprechen 

„ICH GÖNNE 

MIR EINE 

SCHÖNE 

HEISSE TASSE 

KAFFEE. 

DANN 

SCHWINGE 

ICH MICH 

DIREKT 

WIEDER 

ZURÜCK INS 

KAJAK, DAS 

DABEI NUR 

GANZ WENIG 

WACKELT.“ 

und mir von Zeit zu Zeit immer wieder etwas vorzusingen. Doch 

davon abgesehen bin ich in ziemlich guter Verfassung. Es sind nur 

noch knapp 20 Kilometer zu bewältigen, und meine Arme und die 

Rumpfmuskulatur scheinen durchzuhalten. Deshalb schlage ich 

ein schnelleres Rudertempo an und lege mehr Kraft in die Züge. 

VOLLDAMPF 

Bei Umstieg Nummer vier müsste ich eigentlich gar nicht aus 

dem Kajak heraus, da es sich hierbei nur um ein Dock handelt. 

Doch es liegt ein köstliches Kaffee-Aroma in der Luft, und ich 

hatte seit dem Frühstück kein Koffein mehr. Ich halte an und 

gönne mir eine schöne heiße Tasse. Der Kaffee schmeckt 

hervorragend, was aber vielleicht auch meinem kleinen Seekoller 

liegen könnte. Dann schwinge ich mich direkt wieder zurück ins 

Kajak, das dabei nur ganz wenig wackelt. Vor mir liegen immer 

noch zehn Kilometer, aber ich behalte mein Tempo bei. Dabei 

überhole ich noch zwei weitere relaxte Paddler. Dann fahre ich 

durch die letzte Kurve der Wasserroute. 

Und plötzlich ist das herrliche Abenteuer schon wieder vorbei. 

Neun Stunden, nachdem ich zum erstmal ein Kajak bestiegen 

habe, gleite ich unter der Zielfahne der Strecke hindurch in den 

Ausstiegsbereich. Dabei ernte ich einen höflichen anerkennenden 

Applaus, während über Lautsprecher mein Name angesagt wird. 

Mit wackeligen Beinen befreie ich mich aus dem Boot. Dabei 

spüre ich zum ersten Mal seit Beginn des Rennens, wie meine 

Core-Muskulatur zittert. Für einen Tag war das eigentlich genug 

Wasser. Trotzdem: Eine Dusche muss jetzt sein. n 


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gilt für Größenangaben 

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Einsendeschluss ist der 

05.05.2014. MF und 

seine Verlosungspartner 

wünschen allen 

Teilnehmern viel Glück! 


AUFTANKEN 

SCHWARZES 

GOLD 

Kaffee als Treibstoff 

für die Muckis 

Im British Journal Of 

Sports Medicine wurde 

eine weitere Studie 

zitiert. Darin konnten die 

untersuchten Fußballer 

nach Genuss von Koffein 

besser dribbeln und den 

Ball präziser spielen. 

Du nutzt Kaffee bisher nur in 

Form eines kalorienlastigen 

Latte macchiato, um morgens in 

Schwung zu kommen? Dann wird es 

Zeit, deine Einstellung zum Treibstoff 

Koffein zu überdenken. Schon seit 

Jahrzehnten nutzen Ausdauerathleten 

das Gebräu, um beim Laufen, 

Radfahren und Schwimmen länger 

durchzuhalten. Kaffee hat die Fähigkeit, 

die Konzentration an Fettsäuren im 

Blut zu erhöhen, wovon die Kondition 

profitiert. Neueste Forschungen deuten 

darauf hin, dass das Heißgetränk 

auch bei Aktivitäten mit geringeren 

aeroben Anteilen wie etwa beim 

Gewichtstraining die Leistung steigern 

kann. 

Eine Studie an der Coventry University 

kam zum folgenden Ergebnis: Die 

Teilnehmer, die eine Stunde vor 

dem Gewichtstraining Koffein zu 

sich nahmen, konnten deutlich 

mehr Wiederholungen absolvieren, 

als die Kon trollgruppe, die nur ein 

Placebo erhielt. Das Geheimnis das 

Erfolgs? Das Koffein senkte die 

Adenosinkonzentration, wodurch das 

Auftreten von Ermüdungserscheinungen 

hinausgezögert wurde. Die Probanden 

waren dadurch in der Lage zu stärkeren 

Muskelkontraktionen. Ein kleiner 

Tipp: kauf einfache Kaffeesorten und 

bestellt einen schwarzen Espresso mit 

Wasser, um Zucker und trans-Fetten 

aus dem Weg zu gehen. 


IM TEST 

BESTE … 

PIZZA 

Die gute alte Pizza ist 

genauso lecker wie sie 

kalorienreich ist. Doch das 

schmackhafte Käserad 

muss nicht unbedingt 

ungesund sein. Zumindest 

dann nicht, wenn du dir 

zuhause den eigenen 

Pizzateig mit gesunden 

Zutaten belegst. Back 

dir eine Version mit 

weniger klebrigem Teig 

und üblen trans-Fetten, 

eine „Pizza vitale“ mit 

Eiweiß, Ballaststoffen 

sowie Vitamin A und 

C zur Stärkung der 

Immunabwehr. 

Wähle eine gesunde 

Pizzavariante: Viel 

Gemüse , Muscheln 

oder Sardinen statt 

fetten Käse und 

Salami. 

F + A Ernährung 

Laurent Bannock ist Sportwissenschaftler und auf den Leistungssport 

spezialisierter Ernährungsberater für Rugby-Profiteams und andere Elitesportler. 

F 

: Ich habe einmal gelesen, man soll mehr Gemüse als Obst essen. 

Macht Obst etwa dick? 

A 

: Nur in flüssiger Form. Früchte 

enthalten viel Fruktose, eine 

Zuckerart. Daneben weisen sie aber auch 

hohe Konzentrationen an Ballaststoffen 

auf. Diese helfen, die Insulinausschüttung 

des Körpers nach der Zuckeraufnahme 

zu stabilisieren. Bei Obstsäften und 

Smoothies wurden die meisten (wenn 

nicht sogar alle) Ballaststoffe entfernt. 

Die Fruktose kann so ungehindert die 

Insulinwerte nach oben treiben und zur 

Bildung von Fettreserven führen. Mehr 

Ballaststoffe und nur wenig Zucker ist im 

Gemüse enthalten. Trotzdem: Eine oder 

zwei Portionen Obst am Tag schaden auf 

keinen Fall. 

Ein frisches Glas 

Orangensaft 

enthält viel Vitamin 

B, Provitamin A, 

Calcium, Kalium 

und Magnesium 


PERFEKTE ERNÄHRUNG 

FLEISCHFREIES 

KRAFTPAKET 

Ein Ernährungsplan, mit dem auch Vegetarier 

an Muskelmasse zulegen können 

Du isst kein Fleisch, willst aber 

trotzdem Muskelgewebe aufbauen? Dann 

musst du dir die richtigen vegetarischen 

Eiweißquellen aussuchen. Linsen enthalten 

26 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm. Dies 

ernaehrung.mensfitness.de 

entspricht einem durchschnittlichen 

Eiweißshake. Die Hülsenfrucht ist damit 

ein hervorragender fleischfreier Treibstoff 

für die Muskeln, den du vor dem Workout 

zusammen mit Nudeln genießen kannst. 

DER 

PLAN 

FRÜHSTÜCK 

Ein Omelett aus drei Eier 

mit Spinat und Pilzen 

enthält 20 Gramm Eiweiß 

sowie Ballaststoffe, welche 

sättigend wirken und gut für 

die Gesundheit des Darms 

sind. 

MITTAGESSEN 

Linsenragout ( 2 Portionen ) 

1 Zwiebel, gehackt / 

1 Knoblauchzehe, gemahlen 

/ 1 Karotte, gehackt / 

1 Sellerie, gehackt / 

1 EL Olivenöl / 200 g 

Dosentomaten, stückig / 

1 EL Tomatenpüree / 1 TL 

Oregano / 1 TL Thymian / 

400 ml Gemüsebrühe / 

200 g Dosenlinsen / 

150 g Vollkornnudeln / 

50 g Parmesan, gerieben 

ZUBEREITUNG 

• Das Öl erhitzen und die 

Zwiebeln zusammen 

mit dem Knoblauch, den 

Karotten und der Sellerie 

auf mittlerer Stufe zehn 

Minuten braten. 

• Die Tomaten, das Püree, 

die Kräuter und die 

Gemüsebrühe einrühren 

und das Ganze weitere 

15 Minuten lang vor sich 

hinköcheln lassen. 

• Die Linsen hinzufügen 

und den Inhalt auf 

niedriger Stufe 

weiterkochen lassen. 

In der Zwischenzeit die 

Pasta entsprechend der 

Anleitung auf dem Paket 

zubereiten. 

• Zusammen mit dem 

geriebenen Parmesan 

auftragen. 

ABENDESSEN 

Das Currygericht aus 

Kichererbsen und 

Süßkartoffeln enthält 

testosteronsteigerndes 

Mangan sowie Betacarotin, 

ein Provitamin, das 

für einen gesunden 

Cholesterinspiegel sorgt. 

ZWIEBELN 

stecken voller 

Antioxidantien. 

Diese bauen 

Zellschäden vor. 

KAROTTEN 

sind Kaliumlieferanten 

und helfen dadurch, 

dass Stressniveau zu 

senken. 

SELLERIE 

ist reich an 

vitalisierenden 

Vitaminsorten wie 

B1, B2 und B6. 

OLIVENÖL 

ist bietet eine hohe 

Konzentration von Omega- 

3-Fettsäuren, welche den 

Gelenken guttun. 

ZWISCHENMAHLZEITEN 

Avocados und 

Paranüsse bieten 

hohe Konzentrationen 

ungesättigter Fette, die gut 

fürs Herz sind. 


A LA CARTE 

BURGER-KÖNIG 

Big Mac Marke Eigenbau: Die gesunde 

Alternative nach dem Rezept unseres 

Chefkochs Adam Gray 

DAS 

GERICHT 

DER 

TAUSCH 

BURGER MIT POMMES 

Burger aus dem Fastfood-Restaurant gelten nicht gerade 

als optimale Ernährung. Hausgemachte Burger können weit 

leckerer schmecken und um Längen gesünder sein. Außerdem 

sind sie überraschend einfach herzustellen. Ein weiterer 

Bonus: Du kannst dir sicher sein, dass du echtes Rindfleisch 

vor dir hast. 

SÜSSKARTOFFELN STATT KARTOFFELN 

„Süßkartoffeln weisen einen niedrigeren glykämischen 

Index [kurz: GI] auf als normale Kartoffeln. Sie katapultieren 

den Blutzuckerpegel nicht so weit nach oben“, meint Gray. 

„Süßkartoffeln enthalten außerdem mehr Nährstoffe, wie etwa 

große Mengen an Vitamin A, Vitamin C, Mangan und Tryptophan.“ 

DER 

BONUS 

BESSERER BLUTFLUSS UND WENIGER 

FETTEINLAGERUNGEN 

Der Senf bringt den Kreislauf in Schwung, lindert damit 

also Muskelschmerzen. Das Vollkornbrötchen verfügt über 

einen niedrigeren GI. Dies verhindert einen zu starken Anstieg 

der Insulinkonzentration und dadurch die Entstehung von 

Fettreserven.

THE 

RECIPE 

ADAM GRAY 

ist Chefkoch im Skylon im Restaurant Royal 

Festival Hall in London. Er arbeitet seit 28 

Jahren als Koch und hat seit elf Jahren 

den begehrten Michelin-Stern. 

Adam fährt jeden Tag 30 Kilometer 

Rad, nimmt als Läufer an 

Wettkämpfen teil und trainiert 

Krav Maga. 

ZUTATEN (2 Portionen) 

3 mittelgroße Süßkartoffeln / 

½ TL mildes Chilipulver / 1 TL 

Paprikagewürz / 200 ml Rapsöl 

/ 400 g mageres Bio- 

Hackfleisch / 1 EL Senf / 

2 Vollkorn-Burgerbrötchen 

/ Natürliches Meersalz und 

gemahlener weißer Pfeffer 

/ Dekoration: Auswahl an 

Tomatenscheiben, 

zerkleinerten jungen 

Salatblättern und Emmentaler 

ZUBEREITUNG 

• Heiz den Ofen auf 200 

Grad/Gasstufe 6 vor. Dann 

eine flache Backform zum 

Vorwärmen in den Ofen geben. 

• Die Süßkartoffeln waschen 

und in gleich große Stücke 

zerschneiden. Die Haut nicht 

entfernen. 

• Die Kartoffelstücke in 

eine Schüssel geben, 

das Chilipulver und das 

Paprikagewürz hinzugeben 

und alles gut miteinander 

vermischen. 

• Die Hälfte des Rapsöls 

dazugeben und das Ganze 

erneut durchmischen. 

• Die Kartoffelstücke auf die 

vorgewärmte Backform geben 

und 20–25 Minuten lang 

erhitzen. Nach der Hälfte der 

Backzeit umdrehen, sodass 

die Pommes auf beiden Seiten 

knusprig werden. 

• In der Zwischenzeit das 

Rindfleisch in eine Schüssel 

geben, den Senf hinzufügen, 

die Mischung abschmecken 

und alles gut durchrühren. 

• Die Mischung halbieren und 

daraus zwei Frikadellen (2 

Zentimeter stark) formen. 

• Die andere Hälfte des Rapsöls 

in einer Bratpfanne auf 

mittlerer Stufe erhitzen und 

die Frikadellen auf jeder Seite 

braten (nach 6 Minuten ist 

das Fleisch rosa, nach 8–10 

Minuten durchgebraten). 

• Die Brötchen aufschneiden, mit 

dem übrigen Öl einstreichen 

und 1 Minute lang in den 

Backofen legen, bis sie warm 

sind. 

• Auf jedes Brötchen eine 

Frikadelle legen, alle anderen 

gewünschten Zutaten 

daraufgeben und auftragen. 


ERNÄHRUNG IM GESPRÄCH 

fakten 

zum fett 

Fotos Claire Benoist 

DIE GESÄTTIGTEN 

FETTE DER KOKOSNUSS 

SIND EINE EINMALIGE 

ENERGIEQUELLE. 

Gesättigte Fettsäuren sind 

nicht die arterienverstopfenden 

Übeltäter, als die sie in den 

Medien oft dargestellt werden. 

Führende Ernährungsexperten 

trennen für uns Dichtung und 

Wahrheit. 

TEXT: SEAN HYSON, C.S.C.S. 

■Zur Zeit unserer 

Großeltern waren 

gesättigte Fettsäuren noch 

kein Thema. Vor gar nicht 

allzu langer Zeit tranken 

die Leute ihren Kaffee mit 

Schlagsahne, ohne mit 

der Wimper zu zucken. Sie 

aßen Eier zum Frühstück 

und genossen abends ihr 

Stück Steak, ohne lange zu 

überlegen. Und sie führten 

ein ganz normales und 

gesundes Leben. 

Heute werden wir von allen 

Seiten vor gesättigten 

Fettsäuren und deren 

zerstörerischer Wirkung 

auf das Herz gewarnt. Und 

dennoch gibt es mehr Herz- 

Kreislauf-Erkrankungen 

als je zuvor. Wir haben uns 

einige der verlässlichsten 

Ernährungsexperten 

geschnappt und sie um ihre 

Ratschläge zur Problematik 

der gesättigten Fettsäuren 

gebeten. 


ERNÄHRUNG IM GESPRÄCH 

Wenn die gesättigten 

Fette nicht der 

Auslöser für die 

Herzerkrankungen 

sind – wo ist dann der 

Schuldige zu suchen? 

Bowden: Wir müssen 

uns von dem Gedanken 

verabschieden, dass es 

einen einzelnen Grund 

für Herzerkrankungen 

gibt. Vielmehr ist eine 

ganze Reihe an Auslösern 

verantwortlich. Die 

Hauptursachen sind wohl 

Entzündungen, oxidativer 

und psychischer Stress 

sowie Zucker. Auch Giftstoffe 

und Viren spielen unter 

Umständen einer Rolle. 

Ohne Entzündung kommt 

es gar nicht zur Entstehung 

der Plaque, die ja im 

Grunde nichts weiter ist, als 

ein Versuch des Körpers, 

Wunden zu „flicken“. 

Eine britische Studie aus 

dem Jahr 2012 legt die 

Vermutung nahe, dass sich 

hormonelle Stressoren 

wie etwa chronisch 

erhöhte Adrenalinund 

Kortisolwerte auf 

verschiedene Art und 

Weise auf den Körper 

auswirken können. All 

diese Stressauslöser sind 

schädlich, und manche 

davon schaden sogar auf 

direktem Weg dem Herzen. 

Fett wird zu Unrecht 

verdächtigt. Der wahre 

Übeltäter ist der Zucker 

sowie die Nährstoffe, 

die sich im Nu zu Zucker 

verwandeln. Dazu gehören 

raffinierte Körnerprodukte, 

Nudeln und Weißbrot. 

Es war nie das Fett, das 

den Menschen umbringt. 

Verantwortlich war die 

ganze Zeit lang der 

Zucker, den der moderne 

Mensch in rauhen Mengen 

konsumiert. So viel, wie 

noch nie zuvor in der 

Menschheitsgeschichte. 

Wenn jemand an einer 

Herzerkrankung leidet, 

sollte er dann in der 

Ernährung besonders 

auf die Menge 

gesättigter Fettsäuren 

achten? 

Nadolsky: Das größere 

Problem ist in dem Fall eher 

der Kalorienüberschuss. Ich 

würde niemandem in dieser 

Lage raten, große Mengen 

ungesättigter Fettsäuren 

aufzunehmen. Doch es 

kommt auf die Ernährung als 

Ganzes an. Wenn sie gesund 

ist, gibt es keinen besonderen 

Grund, warum jemand den 

Fettsäuren aus dem Weg 

gehen sollte. 

Wie sind die gesättigten 

Fettsäuren zu ihrem 

schlechten Ruf 

gekommen? 

Bowden: Gegen Mitte des 

20. Jahrhunderts sprach 

man von einer Epidemie 

der Herzerkrankungen. Ich 

sage bewusst, „,man sprach 

davon“. Die Expertenwelt 

hat nämlich inzwischen 

die Daten analysiert und 

infrage gestellt. Doch Fakt 

ist: Unter den Männern, 

die aus dem Zweiten 

Weltkrieg zurückkehrten, 

gab es bei uns mehr Fälle 

von Herzerkrankungen 

als je zuvor. Der Forscher 

Ancel Keys hat zu jener 

Zeit die mediterrane 

Küche untersucht. Er 

war überzeugt, dass der 

Grund für das gesündere 

Leben der Menschen im 

Mittelmeerraum in der 

geringeren Zufuhr gesättigter 

Fettsäuren zu suchen war. 

Im Jahr 1958 begann er mit 

der sogenannten Seven 

Countries Study. Dies war die 

erste Studie ihrer Art, bei der 

die Wirkung der Ernährung 

und des Lebensstils auf die 

Gesundheit des Herzens 

untersucht wurde. Das 

Ziel war, einen direkten 

Zusammenhang zwischen 

der Aufnahme gesättigter 

Fettsäuren und der Häufigkeit 

von Herzerkrankungen 

aufzuzeigen. 

Keys war äußerst 

überzeugend. Er schaffte 

es, eine Stelle im 

Beratungskomitee der 

American Heart Association 

zu erhalten. Dies war 

die Geburtsstunde der 

Hypothese, dass gesättigte 

Fettsäuren und Cholesterin zu 

Herzerkrankungen beitragen. 

Neuere Studien haben die 

gesättigten Fettsäuren jedoch 

wieder von ihrem schlechten 

Ruf befreit. Im Jahr 2009 

wurde im 

„American Journal of Clinical 

Nutrition“ eine Metastudie 

veröffentlicht. Dabei 

wurden 21 Untersuchungen 

ausgewertet, die sich mit 

gesättigten Fettsäuren, 

der Ernährung und deren 

STEAKS AUS 

GRASFÜTTERUNG 

SIND GESUND, 

NICHT SCHÄDLICH. 

Zusammenhang mit 

Herzinfarkten und Herz- 


befasst hatten. Nach Analyse 

der zusammengetragenen 

Daten kamen die Autoren 

zum folgenden Schluss: 

„Es gibt keinen eindeutigen 

Beweis dafür, dass 

gesättigte Fettsäuren in 

der Ernährung mit einem 

erhöhten Risiko für koronare 

Herzkrankheiten oder Herz- 


in Verbindung stehen.“ 

Wir sollten uns daher 

von diesem Mythos 

verabschieden. 


Welche positiven 

Auswirkungen haben 

gesättigte Fettsäuren 

auf aktive Menschen, 

die Gewichtstraining 

machen? 

Miyaki: Diese Fettsäuren 

können die Muskelzellen 

als intramuskuläre 

Triglyceride abspeichern. 

Das lässt den Muskel 

beim Training voll und 

prall aussehen. Zudem 

kann die Substanz beim 

Sport als Treibstoffquelle 

genutzt werden. 

Nadolsky: Bei einer 

KH-armen Ernährung 

ließe sich mit Kokos- 

oder MCT-Öl als 

Ergänzungsmitteln 

die körperliche 

Leistungsfähigkeit im 

Training steigern, wenn 

die Glykogenreserven 

abgebaut werden. [Das 

eingelagerte Glykogen 

dient der Muskulatur 

als Treibstoffreserve.] 

Das gibt der Ausdauer 

einen starken Schub. Du 

kannst dann auch die 

letzten Wiederholungen 

des Satzes noch kraftvoll 

durchziehen. Die 

Maximalkraft lässt sich 

damit allerdings nicht 

beeinflussen. 

Woher sollte der 

Mensch seine 

gesättigten Fettsäuren 

beziehen? 

Miyaki: Der Löwenanteil der 

Fettzufuhr sollte nebenbei 

über die Proteinaufnahme 

mit abgedeckt werden. 

Stammt der Großteil 

der Proteine aus 

natürlichen Lebensmitteln 

ohne Hormone und 

Antibiotika wie Eiern, 

Lachs, Hühnerbrust 

und -schlegeln sowie 

Rind aus Grasfütterung, 

bekommt der Körper 

dadurch die essenziellen 

einfach ungesättigten und 


im richtigen Verhältnis 

zur Verfügung gestellt. 

Ein Beispiel: Die meisten 

Menschen denken 

bei Rindfleisch nur an 

gesättigte Fette. Dabei 

sind 50 Prozent der darin 

enthaltenen Fettsäuren 

ungesättigt. Das ist die 

Variante, von der sämtliche 

Gesundheitsämter sagen, 

dass wir zu wenig davon 

aufnehmen. Ungesättigte 

Fettsäuren verbessern das 

Cholesterinprofil. 

Bowden: Gesättigte Fette 

aus gesunder Vollwertkost 

stellen kein Problem dar. 

GESÄTTIGTE FETTSÄUREN 

SIND UNVERZICHTBAR 

FÜR DIE ZELLSTRUKTUR. 

Bausteine 

Die Antioxidantien 

im malaysischen 

Palmöl schützen 

vor Asthma, Arthritis 

und 

Lebererkrankungen 

schützen. 

Rind aus Grasfütterung, 

Kokosnüsse und Kokosöl, 

Eier, malaysisches Palmöl 

und sogar Butter sind 

gesund. Mir wäre es am 

Liebsten, wenn die Leute 

ihre tierischen Fette von 

gesunden Tieren beziehen 

würden. Schließlich 

werden im Fett auch 

Giftstoffe gespeichert. 

Wenn jemand Fleisch aus 

Großzuchtbetrieben isst, 

nimmt er alle Giftstoffe mit 

auf, die im Fleisch enthalten 

sind – unabhängig davon, 

ob in den gesättigten oder 

ungesättigten Fettanteilen. 

Fleisch aus Grasfütterung 

weist weitaus weniger 

Giftstoffe auf. 

Welche Menge an 


sollte ein aktiver 

Mann essen, der mit 

Gewichten trainiert? 

Miyaki: Ich habe rein gar 

nichts gegen gesättigte 

Fette einzuwenden. 

Allerdings rate ich beim 

Krafttraining immer 

eher zu einem Ansatz 

auf Kohlenhydratbasis. 

Das über die Ernährung 

aufgenommene Fett sollte 

um die 20–25 Prozent der 

Gesamtkalorienzufuhr 

ausmachen. Besteht die 

Zufuhr aus hochwertigen 

tierischen Lebensmitteln 

wie Eiern, Fisch, Geflügel 

und Rind – was ich 

jedem nur empfehlen 

kann – darf der Anteil an 


aus diesen Fettquellen 

bei 33–50 Prozent liegen. 

Ein Anteil an gesättigte 

Fettsäuren in Höhe von 

etwa 10–15 Prozent der 

täglichen Kalorienzufuhr ist 

also empfehlenswert. 

Nadolsky: Es ist sehr 

schwer, einen idealen 

oder optimalen Wert 

anzugeben. Manche 

Experten meinen, dass die 

Testosteronkonzentration 

darunter leidet, wenn 

der Anteil an gesättigten 

Fetten zu sehr 

heruntergefahren wird. 

[Gesättigte Fette spielen 

eine gewisse Rolle bei der 

Hormonproduktion.] Würde 

man gesättigte Fette aus 

der Ernährung streichen, 

wäre der Einfluss auf die 

Testosteronkonzentration 

jedoch so gering, dass 

dies kein großes Problem 

darstellen würde. Bei 

Testteilnehmern einer 

Studie aus dem Jahr 2011 

an der University of 

Nevada war der Anstieg 

der Testosteronwerte nach 

sexuellen Reizen drei Mal 

höher als der Abfall nach 

der Aussparung gesättigter 

Fettsäuren aus der 

Ernährung. 

Bowden: Es gibt kein 

wirkliches Minimum. Ich 

würde sagen: Die Leute 

sollten sich keine großen 

Sorgen machen, solange 

die Ernährung ansonsten 

gesund und proteinreich ist 

und wenig Zucker enthält. 

Weit problematischer als 

die Menge an gesättigten 

Fettsäuren sind die 

übermäßige Aufnahme 

von Gemüseölen aus Raps, 

Sojabohnen Disteln, Mais etc. 

und die mangelnde Zufuhr 

von Omega-3-Fettsäuren. 

Dieses Ungleichgewicht trägt 

nämlich stark zur Entstehung 

von Entzündungen bei 

Rendezvous 

mit den 

Experten 

Jonny Bowden, Ph.D. 

Bowden, der als 

unkonventioneller 

Ernährungsexperte 

gilt, hält ein Zertifikat 

des American 

College of Nutrition, 

einer karitativen 

Organisation, die sich 

der wissenschaftlichen 

Erkundung der 

Ernährung verschrieben 

hat. Er ist zugleich 

Verfasser von 

14 Büchern 

zu Fragen der Bereiche 

Gesundheit, 

Ernährung und 

Lebenserwartung. 

Nate Miyaki, C.S.S.N. 

Miyaki arbeitet 

als Trainer und 

Ernährungsberater in 

San Francisco. 

Er ist darauf 

spezialisiert, 

Bodybuilder körperlich 

auf Wettkämpfe 

vorzubereiten. 

Spencer 

Nadolsky, M.D. 

Der Osteopath und 

Hausarzt hat sich auf 

bariatrische Medizin 

und Cholesterin 

spezialisiert. 

Er ist der medizinische 

Redakteur der Seite 


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Autoren-Info 

Florian Münch ist Personal Trainer, 

Athletikcoach und Buchautor. Als 

Gründer der Sportlerei Akademie 

trainiert er Kunden und Sportler in der eigenen 

Trainingsakademie. Gleichzeitig bildet die Sportlerei 

Akademie mit ihren erfahrenen Dozenten und 

Dozentinnen mittlerweile in Deutschland, Österreich 

und der Schweiz Trainer aus allen Bereichen der 

Gesundheit und des Sports im Personal Training sowie 

Functional Training und Athletik Training aus. 

Mehr Infos unter www.sportlerei-akademie.de 

FUNCTIONAL 

VS. ATHLETIK 

TRAINING TRAINING 

Was ist Functional 

Training? 

Functional Training – ein Begriff, ein 

Trend, eine Trainingsmethode? Alles 

davon! Funktionelles Training ist 

die Grundlage zur Erlangung einer 

gesteigerten Leistungsfähigkeit. 

Unter Beachtung der geforderten 

Alltagsbelastungen und Belastungen 

im Freizeitsport und unter dem 

Aspekt diese sicher, kontrolliert und 

verletzungspräventiv immer wieder, 

bis ins hohe Alter, ausführen zu 

können, ist das Ziel des funktionellen 

Trainings der funktionsfähige 

Bewegungsapparat. Dieser erfüllt alle 

funktionell erforderlichen Eigenschaften 

der einzelnen Körperstrukturen. Diese 

sind eine bestmögliche Mobilität von 

Sprunggelenk, Hüfte, Brustwirbelsäule 

und Schulter, eine stark ausgeprägte 

Rumpf- und Hüftstabilität sowie 

eine ausgeprägte funktionelle Kraft 

der Extremitäten Beine und Arme 

mit Schultern, insbesondere unter 

dem Aspekt des bestmöglichen 

intramuskulären Zusammenspiels 

der einzelnen Muskelketten. Ist dies 

gegeben, stellt es die optimalen 

Voraussetzungen für ein intensives 

Athletiktraining zur Erlangung einer 

speziellen und anspruchsvolleren 

Leistungsfähigkeit dar. 

Was ist Athletiktraining? 

Zunächst muss der Begriff Athletik geklärt 

und definiert werden, bevor erörtert wird, 

was Athletiktraining beinhaltet , für wen es 

geeignet ist und welche Voraussetzungen 

erfüllt sein müssen. 

Der Begriff Athletik kommt u.a. aus dem 

Griechischen und bezeichnet einerseits 

einen Sportler und Wettkämpfer, zum 

anderen einen Kraftmenschen mit 

kräftigem Körperbau und ausgeprägter 

Muskulatur. Und jetzt wird schon deutlich, 

warum man das funktionelle Training 

mit dem Ziel des funktionsfähigen 

Bewegungsapparates per Definition 

vom Athletiktraining trennen muss. Das 

Athletiktraining hat folgende allgemeine 

Zielsetzungen bzw. Inhalte: 

• Maximale Kraft, Schnellkraft und 

Reaktivkraft 

• Maximale Schnelligkeit 

• Maximale sportartspezifische 

Leistungsfähigkeit 

• Maximale Wettkampffähigkeit 

• Maximale mentale Stärke 

Wie bereits erwähnt ist die Voraussetzung 

für ein sicheres und maximal effizientes 

Athletiktraining aber im Optimalfall immer 

der funktionsfähige Bewegungsapparat. 

Wie gesagt, im Optimalfall! Schaut man 

in die Fitnessstudios oder allgemein in 

den Breiten- und Amateursport ist diese 

Voraussetzung nicht immer gegeben. 

Selbst im Profisport ist dies nicht immer 

gegeben. Ein Athlet und Sportler muss 

trainieren, spielen und gewinnen. Dies 

geht zumeist aufgrund eines hohen 

Leistungsdrucks (Fans, Vereine, Sponsoren 

etc.), enger Spielpläne, einem (zu) hohen 

sportartspezifischen Trainingsaufkommen 

meist zu Lasten der Funktionalität und 

der Verletzungsprävention. Gerade im 

Leistungssport kann man davon ausgehen, 

dass - ungeachtet der Komponente Pech 

und Unglück - nicht jeder Athlet, Leistungsoder 

Profisportler, über einen ausreichend 

funktionsfähigen Bewegungsapparat verfügt, 

was die Verletzungsgefahr stark erhöht. 

Für ein funktionelles Athletiktraining 

bedeutet dies, den Körper unter Beachtung 

o.g. funktioneller Gesichtspunkte 

auf höherintensive und athletische 

Trainingsformen optimal vorzubereiten. 

Nur wenn ein Körper in der Lage ist hohe 

Belastungen und technisch komplexe 

Bewegungsabläufe abzuleisten, darf er in 

einem maximal intensiven Athletiktraining 

und in dementsprechenden Wettkämpfen 

belastet werden. Die Voraussetzungen 

hierfür sind wie oben erwähnt eine 

grundlegende optimale Beweglichkeit 

aller Strukturen und dem folgend eine 

gute bis sehr gute funktionelle Kraft und 

Stabilität sowie ausreichend funktionelle 

Muskelmasse. Erst dann darf ein 

außerordentlich hoher Leistungsabruf 

(Leistungsperformance) erfolgen. Dies 

ist aber bei vielen Trainingsanfängern 

egal welchen Alters erst nach mehreren 

Monaten bzw. einigen Jahren individuellen, 

planmäßigen und systematischen sowie 

funktionellen Trainings möglich. 

Die Devise muss also lauten: Aufbau und 

nicht Raubbau! Keep on training!

DAS BESTE HERAUSHOLEN 

ECHTE 

KÄMPFER 

Warum 

Triathleten dazu 

in der Lage 

wären, im Ring 

zu bestehen 

Die Boxlegende Jack 

Dempsey meinte einmal, 

ein echter Champions sei, wer 

„aufsteht, obwohl er es nicht 

kann“. Triathleten sind dabei 

nicht die ersten Sportler, die 

einem einfallen, wenn man an 

erstklassige Kämpfer denkt. In 

neuesten Untersuchungen der 

Universität von Tel Aviv stellte 

sich allerdings heraus, dass 

Triathleten eine ungeheuer hohe 

Schmerzschwelle und damit nach 

Dempseys Kriterium auf jeden 

Fall das Zeug zum Champion 

haben. 

In der Studie wurden 19 Triathleten 

und 17 normale Probanden 

einer Reihe von Schmerztests 

unterzogen. Unter anderem 

wurde am Arm eine Hitzequelle 

angelegt. Die Triathleten 

erkannten den Schmerz genauso 

wie alle anderen Testpersonen, 

beurteilten ihn aber als weniger 

intensiv. Außerdem konnten 

sie die Hitze länger aushalten. 

Diese Fähigkeit, weiterzumachen, 

wenn andere schon die weiße 

Flagge hissen, kombiniert mit 

dem hohen Ausdauerniveau ist 

genau das, was auch im Ring 

erforderlich ist. Es gibt wenige 

Sportarten, die diese Fähigkeiten 

in dem Maß vermitteln. 


Gasttrainer 

MILITÄRISCHER 

DRILL 

Ein echtes Militärtraining 

verfolgt das Ziel, dich 

körperlich top in Schuss 

zu bringen und auf alle 

möglichen Herausforderungen 

vorzubereiten. Erlebe mithilfe 

des Tacfit-Workouts die 

Vorteile dieses Ansatzes. 

In Verbindung mit militärischen Kommandos gewinnt 

die Fitness erst richtig an Funktionalität. Was ein 

Armeemitglied außerdem als Letztes gebrauchen kann, 

sind Verletzungen. „Bei Tacfit definieren wir Fitness als 

Leistungsfähigkeit minus die Zahl der Verletzungen“, 

meint der Trainer und Kampfkunstexperte Scott Sonnon, 

der das Unternehmen Tacfit gegründet hat. Der Name 

ist eine Abkürzung für „Tactical Fitness“. „Steigt die 

Leistungsfähigkeit genauso stark wie die Zahl der 

Verletzungen, bist du auch nicht fitter als zuvor. Am 

Ende steht sogar ein Minus in der Bilanz, wenn zu viele 

Verletzungen zum funktionalen Leistungsverlust führen.“ 

Sonnon, ein Champion in der russischen 

Kampfkunstdisziplin Sambo, hält hierfür seine eigene 

Lösung bereit: Tacfit sieht verschiedenen Niveaustufen vor, 

die ein intensives Training ohne erhöhtes Verletzungsrisiko 

ermöglichen. Das Beste daran ist, dass du die Übungen 

nicht perfekt beherrschen musst, um bis an deine Grenzen 

zu kommen. „Die Niveaustufen sind mehr als reine 

Leistungskriterien. Sie greifen vielmehr flüssig wie ein 

Zahnrad ins andere“, sagt er. „Selbst ein Elitesportler sollte auf 

den niedrigsten Gang herunterschalten, wenn er wirklich bei 

hoher Intensität arbeitet.“ 

„Der Wechsel auf eine leichtere Stufe ist kein Zeichen 

für unzureichende Kondition, sondern vielmehr ein 

Merkmal eines intelligenten Trainings. Die härteren 

Übungen lassen die Herzfrequenz bis aufs Maximum 

hochschnellen. An diesem Punkt verlieren die komplexen 

motorischen Bewegungsabläufe an Präzision, während 

das Verletzungsrisiko steigt. Daher ist es klug, mit den 

einfacheren Übungen anzufangen. Bei jedem Programm 

musst du im Verlauf des Trainings zwischen den Niveaustufen 

hin und her wechseln.“ Das Ergebnis ist ein Trainingsplan, 

der den Sportler auf die härtesten aller Herausforderungen 

vorbereitet, ohne seine Gesundheit zu ruinieren. 


SO FUNKTIONIERT DAS WORKOUT 

Es gibt 26 Tacfit-Workouts, welche 

die Buchstaben des phonetischen 

Nato-Alphabets tragen. Dieses 

Beispiel („Mike“) beinhaltet insgesamt 

vier Übungen. Absolvier jeden 

Bewegungsablauf 20 Sekunden lang 

und gönn dir dann eine Pause von zehn 

Sekunden. Diesen Durchlauf acht Mal 

absolvieren, dann eine Minute lang 

ausruhen und zur nächsten Übung 

übergehen. Das gesamte Workout 

dauert 20 Minuten. In unseren 

Beispielen führen wir Alpha-Übungen 

vor, aber auch einfachere Beta- und 

Delta-Varianten. Ganz gleich, auf 

welchem Niveau du dich bewegst: 

Solange du intensiv trainierst, wirst du 

tolle Ergebnisse erzielen. 

TACFIT-WORKOUT MIKE 

ALPHA- 

STUFE 

3 

SPRUNG ÜBER 

DEN KASTEN 

MIT TIEFER 

KNIEBEUGE 

MEDIZINBALL- 

SPRUNGWURF 

RUDERN MIT 

KÖRPERDREHUNG 

AM RING 

TACFIT- 

KLIMMZUG 

(OBERGRIFF) 

BETA- 

STUFE 

2 

SPRUNG AUF 

DEN KASTEN MIT 

KNIEBEUGE AUF 

DEM BALL 

MEDIZINBALL- 

SCHMETTERN 

RUDERN MIT 

KÖRPERDRE- 

HUNG AM RING 

(VEREINFACHTE 

VARIANTE) 

TACFIT- 

KLIMMZUG (UN- 

TERGRIFF) 

DELTA- 

STUFE 

TREPPENSTEIGEN 

MEDIZIN- 

BALL-KNIEBEUGE 

RUDERN AN DEN 

RINGEN 

KLIMMZUG AUS 

DEM SPRUNG 

1 


Gasttrainer 

Übung 1 

ALPHA-ÜBUNG 

SPRUNG ÜBER DEN KASTEN 

MIT TIEFER KNIEBEUGE 

c In die tiefe Kniebeuge 

kommen. Die Oberschenkel 

sollten mindestens parallel 

zum Boden laufen. Falls 

das nicht möglich ist, eine 

der unten stehenden 

einfacheren Varianten 

verwenden. 

c Die Unterarme auf 

den Kasten setzen. 

Das Nervensystem 

bekommt dadurch die 

Gelegenheit, sich auf 

das Ziel einzustellen. 

Außerdem verhindert diese 

Ausgangsposition, dass du 

beim Sprung mit den Armen 

Schwung holst. 

c Anschließend über den 

Kasten springen und 

den Körper dabei um 

180 Grad drehen, um in 

der spiegelverkehrten 

Position zu landen. Die 

Konzentration darauf 

richten, möglichst hoch zu 

springen. 

c Vor der nächsten 

Wiederholung ausatmen. 

1 2 

3 

1 2 

BETA-ÜBUNG 

SPRUNG AUF DEN KASTEN MIT 

KNIEBEUGE AUF DEM BALL 

c Zu Beginn der Übung in die Knie gehen, bis das 

Steißbein den Medizinball berührt. Auf die Art erhöhst 

du das Bewegungsausmaß. Dann auf den Kasten 

springen und mit gebeugten Knien landen. 

c Zur Ausführung nicht einfach aufstehen und dann auf den Kasten 

springen. Die Bewegung sollte von der unteren Sitzposition auf 

dem Ball aus flüssig durchgezogen werden. Versuch dabei, mit 

den Armen keinen Schwung zu holen. 

DELTA-ÜBUNG 

TREPPENSTEIGEN 

c Zu Beginn die Schultern nach unten 

ziehen, um in die kompakte Skifahrerähnliche 

Position zu kommen. Die 

Ellbogen liegen an den Seiten an, 

während sich die Fingerspitzen fast 

berühren. Das Knie hoch zum Brustbein 

führen und dann den Fuß auf den Kasten 

setzen. Anschließend den anderen Fuß 

ebenfalls mit hochziehen. 

c Den Körper auf dem Kasten nicht 

aufrichten und den Kopf so ruhig wie 

möglich halten – so, als würde direkt 

über dir eine Decke verlaufen. 

1 2 

c Wieder vom Kasten heruntersteigen. 

Beim Aufsetzen des Fußes die Zehen 

etwas nach oben ziehen. Vor der 

nächsten Wiederholung einatmen, dann 

mit dem anderen Fuß voran auf die 

Plattform steigen. 

3 


Übung 2 

ALPHA-ÜBUNG 

MEDIZINBALL-SPRUNGWURF 

c In die tiefe Kniebeuge gehen und den 

Medizinball vor dem Körper mit beiden 

Händen festhalten. 

c Nun so weit in die Luft springen wie 

möglich. Dabei dynamisch die Hüfte nach 

vorne und die Knie nach hinten führen. 

c In der Luft die Core-Muskulatur 

anspannen und durch den Mund 

ausatmen. Dabei den Ball so stark wie 

möglich auf den Boden schmettern. 

c Die Knie zum Brustkorb führen und in 

der vollen Kniebeuge landen. Dabei die 

Ellbogen an die Oberschenkelinnenseite 

nehmen. 

c Die nächste Wiederholung vorbereiten. 

Hierfür durch die Nase einatmen. 

Ausatmend den nächsten Sprung einleiten. 

1 2 3 

BETA-ÜBUNG 

MEDIZINBALLSCHMETTERN 

c Zu Beginn den Ball im Stand mit beiden 

Händen im Nacken festhalten. Die Hüfte ist 

gerade, während die Knie durchgestreckt 

sind. 

c Die Luft ausstoßen und dabei den Ball 

über dem Kopf nach oben führen, um 

anschließend in die tiefe Kniebeuge zu 

kommen und den Ball auf den Boden zu 

schmettern. 

c Wenn möglich den Ball beim Rückprall 

auffangen und direkt zur nächsten 

Wiederholung übergehen. Beim 

Hochkommen einatmen und ausatmend 

die nächste Wiederholung einleiten. 

1 2 3 

1 

2 

DELTA-ÜBUNG 

MEDIZINBALL-KNIEBEUGE 

c Zu Beginn den Ball im Stand mit beiden Händen im 

Nacken festhalten. Die Hüfte ist gerade, während die Knie 

durchgestreckt sind. 

c Durch den Mund ausatmen und dabei in die Kniebeuge gehen. 

Gleichzeitig den Medizinball über dem Kopf nach vorne 

ziehen und die Ellbogen in Richtung Oberschenkelinnenseite 

führen. In der unteren Position der Kniebeuge die Arme 

strecken, um den Medizinball fest auf den Boden zu pressen. 

c Beim Aufstehen den Medizinball wieder über den Kopf nach 

hinten in den Nacken führen. Durch die Nase einatmen, 

ohne den Rücken zu wölben. Dann ausatmend die nächste 

Wiederholung einleiten. 


Gasttrainer 

Übung 3 

ALPHA-ÜBUNG 

RUDERN MIT KÖRPERDREHUNG AM RING 

c Leg dich mit dem Rücken auf den 

Boden und beuge die Knie um 

90 Grad. Mit beiden Händen den Ring 

greifen. Die Ellbogen sind anfangs 

durchgestreckt. 

c Die Hüfte nach oben schieben und 

die Knie zusammendrücken. Das 

Brustbein in Richtung Ring ziehen. 

Die Unterarme dabei zum Brustkorb 

führen. 

1 

2 

c Nun den Druck aufs rechte Bein 

erhöhen und das linke Bein unter dem 

Körper hindurch nach hinten zu ziehen. 

Den oberen Arm in das Halteband 

drehen. Dabei durch den Mund 

ausatmen. 

c Sobald das Gewicht komplett 

durch das Band gehalten wird, den 

Oberkörper komplett drehen, um die 

linke Schulter direkt über die rechte 

zu führen, die das Band berührt. Dann 

den Arm parallel zum Band nach oben 

strecken. 

c In der oberen Position kurz innehalten. 

Dann die Bewegung umkehren, 

um wieder in die Ausgangsposition 

zurückzukommen. Tief einatmen. 

c Nach jedem Satz die Seite wechseln. 

3 

BETA-ÜBUNG 

RUDERN MIT KÖRPERDREHUNG AM 

RING (VEREINFACHTE VARIANTE) 

c Leg dich mit dem Rücken flach auf den 

Boden, beug die Knie und setz die Füße flach 

auf. Mit beiden Händen den Ring greifen. Die 

Ellbogen sind anfangs durchgestreckt. 

c Die Hüfte nach oben schieben und die 

Knie zusammendrücken. Das Brustbein in 

Richtung Ring ziehen. Die Unterarme dabei 

zum Brustkorb führen. Nun den Druck aufs 

linke Bein erhöhen, um das rechte Bein unter 

dem Körper hindurch nach hinten zu ziehen. 

Den oberen Arm in das Halteband drehen. 

c In der oberen Position kurz innehalten. Dann 

die Bewegung umkehren, um wieder in die 

Ausgangsposition zurückzukommen. Tief 

einatmen. 

c Nach jedem Satz die Seite wechseln. 

1 

2 

3 

DELTA-ÜBUNG 

RUDERN AN DEN RINGEN 

c Leg dich mit dem Rücken flach auf den 

Boden, beug die Knie und setz die Füße 

flach auf. Mit jeder Hand einen Ring greifen. 

Die Ellbogen sind anfangs durchgestreckt. 

c Die Hüfte jetzt nach oben schieben und 

die Knie zusammendrücken. Die Füße fest 

in den Boden stemmen. Ausatmend den 

Brustkorb hoch zu den Ringen ziehen. Die 

Unterarme dabei zum Brustkorb führen. Die 

obere Position kurz halten. Anschließend die 

Hüfte beugen und die Arme wieder strecken, 

um in die Ausgangsposition zurückzukehren. 

c Einatmen, dann ausatmen und die nächste 

Wiederholung einleiten. 

1 

2 

3 


Übung 4 

ALPHA-ÜBUNG 

TACFIT- 

KLIMMZUG 

(OBERGRIFF) 

c Im Obergriff mit maximal 

schulterbreit voneinander 

entfernten Händen an die 

Stange gehen. 

c Die Füße leicht nach 

vorne nehmen, sodass der 

Körper etwas nach hinten 

gewölbt ist. 

c Jetzt den Körper nach 

oben ziehen, sodass 

sich die Ellbogen neben 

dem Brustkorb befinden. 

Kraftvoll ausatmen. 

c Darauf achten, die 

Schulterblätter nach 

unten und hinten zu 

ziehen. Beim Absenken 

die Ellbogen immer voll 

durchstrecken. Durch 

die Nase einatmen und 

vor der nachfolgenden 

Wiederholung ausatmen. 

1 

2 

1 

1 

2 

2 

BETA-ÜBUNG TACFIT-KLIMMZUG 

(UNTERGRIFF) 

c Im Untergriff in die leicht gewölbte Körperposition 

kommen (siehe oben). Die Hände sind mindestens 

schulterbreit voneinander entfernt. Jetzt durch den 

Mund ausatmen und den Körper nach oben ziehen, 

bis sich die Ellbogen neben dem Brustkorb befinden. 

c Den Körper langsam wieder sinken lassen, bis die 

Ellbogen ganz gestreckt sind. In der unteren Position 

keinen Schwung holen. 

DELTA-ÜBUNG 

KIMMZUG AUS DEM SPRUNG 

c Stell dich unter die Klimmzugstange und spring 

dann hoch in den Obergriff. 

c Die Schultern nach unten ziehen und die Core- 

Muskulatur sowie den Quadrizeps anspannen, um 

den Körper hochzuziehen. Kraftvoll ausatmen. Stell 

dir vor, dir schlägt gerade jemand in den Magen. 

c Entspann anschließend die Muskulatur und lass 

dich wieder auf den Boden fallen. Vor der nächsten 

Wiederholung durch die Nase einatmen. 


Gym Talk 

5-fache Power für die 

EINBEIN-KNIEBEUGE 

Bau mit dieser Übung Kraft, Stabilität und 

Geschwindigkeit auf 

1 

„Dies ist eine tolle Übung für die allgemeine 

Körperbalance“, meint der Trainer Rob Coles. 

„Sie beansprucht das eine Bein, während sie das 

andere dehnt. 

Dazu kannst du damit die Gesäßmuskulatur 

miteinbeziehen. Verlagere dafür einfach das 

Gewicht auf die Ferse des Standbeins, um mehr 

Power zu entwickeln.“ 

2 

„Behalte während der gesamten Übung 

die Gesäßmuskulatur des hinteren Beins 

angespannt. Dies kräftig die Beine, sodass deine 

Form in der unteren Position nicht zerfällt.“ 

‘Stemme dein Körpergewicht auf die Ferse, 

3 nicht am Vorderfuß. Spanne die Vorder- und 

hintermuskel deines Schenkels an.’ 

„Im oberen Rücken durch Zurückziehen 

4 der Schulterblätter Spannung aufbauen. So 

vermeidest du es, dass sich der Rücken rundet. 

Außerdem liegt die Stange dadurch bequem auf 

den Schultern.“ 

„Den Kopf angehoben behalten und den Blick 

5 nach vorne richten. Der Brustkorb neigt dazu, 

der Blickrichtung zu folgen. Versuch also, sowohl 

den Brustkorb als auch die Augen oben zu behalten, 

um das vordere Bein nicht zu überlasten.“ 

Eine zusätzliche 

Herausforderung 

für die Griffkraft 

ist die Ausführung 

mit Kurzhanteln 

anstelle der 

Langhantel. 

Vom Kater zum 

Muskelkater 

Ist es möglich, fitter, stärker und schlanker zu 

werden, und trotzdem Alkohol zu trinken? 

Unsere Experten liefern dir die Antworten. 

Dr Chris Chapman 


Ben Coomber 


Kristoph Thompson 

Personal Trainer 

1 

Kann ich am 

Tag nach einer 

durchzechten Nacht 

trainieren? 

Ja, aber du solltest es nicht übertreiben. Der 

Körper muss bereits mit einigem oxidativem 

Stress klarkommen. Der Sport erhöht die 

Belastung noch. Nebenprodukte beider 

Entzündungsquellen können dazu führen, 

dass du dich am Ende noch elender fühlst. 

Wer Ergebnisse sehen will, muss auf 

hohem Niveau trainieren. Wenn du dich 

träge und abgeschlagen fühlst, lass die 

Turnschuhe stehen und warte bis zum 

nächsten Tag, wenn du wieder alles geben 

kannst. 

Unter der Dehydration und dem 

unvermeidlichen Schlafmangel leidet 

auch die Trainingsqualität. Gleichzeitig 

steigt das Verletzungsrisiko. Wenn du 

Sport machen willst, füll zuerst die 

Flüssigkeitsreserven wieder auf. Und 

mach nichts zu Anspruchsvolles. 

2 

Welche 

Trainingsform ist am 

sinnvollsten, wenn 

ich zwischendurch 

auch mal gern ein 

Gläschen trinke? 

Die meisten Trainingsmethoden erhöhen 

die Effektivität des Stoffwechsels. Der 

Alkohol wirkt sich negativ auf den Schlaf 

und die Konzentration aus. Daher würde 

ich keine allzu technisch anspruchsvollen 

Bewegungsformen empfehlen. 

Der Alkohol lähmt das zentrale 

Nervensystem. Ein Training auf Kraft 

und Power ist mit einem Kater ziemlich 

hart. Halte dich in dem Fall an einfachere 

Methoden wie das Kardiotraining. 

Die Kalorien im Alkohol werden als Fett 

gespeichert. Um schlank zu bleiben, 

hilft hier ein Trainingsplan, der die 

Kalorienverbrennung optimiert oder den 

Stoffwechsel durch den Aufbau schlanker 

Muskelmasse ankurbelt. Eine gute Methode 

ist das hochintensive Intervalltraining. 

3 

Mache ich alle 

meine Fortschritte 

wieder zunichte, 

wenn ich nach dem 

Workout Alkohol 

trinke? 

Es wird dir auf jeden Fall nicht bei der 

Regeneration helfen. Die Leber muss 

bereits die schädlichen Nebenprodukte 

des Sports abbauen und sollte nicht durch 

Alkohol zusätzlich belastet werden. Wer 

abspecken möchte, sollte allgemein die 

Finger vom Alkohol lassen. 

Ein oder zwei Bierchen machen die 

Trainingserfolge nicht gleich wieder zunichte. 

Einige Studien weisen sogar darauf hin, dass 

die im Alkohol enthaltenen Zuckerformen 

die Regeneration unterstützen. Die beste 

Vorgabe ist also Genuss mit Maß. Wenn du 

etwas trinken willst, solltest du damit bis zu 

einem trainingsfreien Tag warten. 

Der Alkohol schadet der 

Regenerationsfähigkeit, verstärkt also 

den Muskelkater. Er erschwert zudem die 

Auffüllung der Energiereserven und die 

Aufnahme von Nährstoffen. 


Must Do Move 

PO- POWER 

Aktiviere die oft unterschätzte Muskelgruppe, um schneller, stärker und attraktiver zu werden 

Die meisten Trainer sind sich 

einig: Die Muskulatur, auf der 

wir den ganzen Tag lang sitzen, 

ist die wichtigste für den Sport. 

Von Sprints über Würfe bis hin zu 

Ausfallschritten und zum Grappling: 

Sie ist immer mit beteiligt. 

Allerdings wird sie nur selten richtig 

beansprucht. Meist wird sie sogar 

schändlich vernachlässigt. 

Dabei reicht schon eine zusätz l 

iche effektive Übung im Workout, 

damit die Gesäßmuskulatur ihre 

Power freisetzt und dir mehr 

Tempo und Dynamik gibt. Du bist 

noch immer nicht überzeugt? Laut 

einer neuen Untersuchung auf 

blogspot.com versetzt ein schöner 

Hintern die Damenwelt weit mehr 

in Verzückung als jedes andere 

Körperteil – den Bizeps und den 

Sixpack eingeschlossen. 

„Das Hüftheben ist eine äußerst 

effektive Übung zum Aufbau 

einer festen und funktionalen 

Gesäßmuskulatur“, erklärt Alexis 

Antonopoulos, der Gründer der 

NKD Ambition-Studios, der sich 

auf Körperbau und Fettabbau 

spezialisiert hat. „Es lohnt sich, 

die Übung mit ins regelmäßige 

Trainingsprogramm aufzunehmen.“ 

MUSKEL ZIELE 

Kniesehne 

Gluteus maximus 

> Blättere um zu 

Antonopoulos' 

Top-Übung für die 

Gesäßmuskulatur 

sowie zwei weiteren 

einfacheren 

Varianten 


Must Do Move 

A 

HÜFTHEBEN AN 

DER LANGHANTEL 

Bei dieser Variante hebst du mit der Hüfte 

schwere Lasten, um die Gesäßmuskulatur 

noch stärker zu aktivieren. Absolviere die 

Übung einmal pro Woche, allerdings nicht 

am selben Tag wie die Kniebeuge. 

c Leg dir eine Langhantel auf die Hüfte und 

stütz dich mit dem Schultergürtel auf einer 

Bank ab. Die Füße befinden sich in der 

Nähe der Gesäßmuskulatur. Du kannst 

dabei natürlich eine Hantelmanschette 

oder ein Handtuch verwenden. 

c Dann die Hüfte auf Schulterhöhe 

anheben. Die Position eine Sekunde lang 

halten und dann das Gewicht wieder 

absinken lassen. 

B 

WARUM DIE ÜBUNG FUNKTIONIERT 

Die amerikanische Organisation Council on Exercise, die Zertifizierungen und 

Ausbildungen im Fitnessbereich anbietet, hat hierzu eine Studie durchgeführt. 

Demzufolge lässt sich die Pomuskulatur selbst durchs Hüftheben ohne Gewicht 

stärker aktivieren als durch eine Kniebeuge mit Maximalkraft. Das zusätzliche 

Gewicht erlaubt es dir, diese wichtige Muskelgruppe noch mehr zu beanspruchen. 


A 

Leichtere Variante 1 

HÜFTHEBEN AUF ZWEI 

BÄNKEN 

Bei dieser Variation verwendest du zwei Bänke, um 

ein größeres Bewegungsausmaß zu durchlaufen. 

Es handelt sich hierbei zwar hauptsächlich um eine 

Übung für die Gesäßmuskulatur. Doch Joe DeFranco, 

ein angesehener Konditionstrainer der amerikanischen 

Profi-Football-Liga nutzt die Übung auch für seine 

Spieler, um deren hintere Oberschenkelmuskulatur vor 

Verletzungen zu schützen. 

c Den Schultergürtel auf einer Bank und die 

Füße (relativ nah nebeneinander) auf der 

anderen aufsetzen. 

c Die Hüfte so weit sinken lassen, dass das Gesäß 

fast den Boden berührt. Die untere Position 

eine Sekunde lang halten und dann den Körper 

explosiv nach oben drücken, sodass er vom Hals 

bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Die 

obere Position halten. 

B 

A 

Leichtere Variante 2 

EINBEINIGES HÜFTHEBEN 

Am einfachsten ist es bei dieser Variante, 

beide Füße am Boden aufzusetzen. Eine 

Zwischenlösung wäre, ein Bein anzuheben. 

Dadurch beanspruchst du die Gesäßmuskulatur 

ein wenig stärker. Gleichzeitig forderst du damit 

die Balance des Körpers heraus. 

c In Rückenlage am Boden die Fersen in der 

Nähe der Gesäßmuskulatur aufsetzen. Nun 

ein Bein im Winkel von etwa 45 Grad schräg 

nach oben strecken und eine Sekunde lang 

halten. 

c Den Körper mithilfe des aufgesetzten Beins 

hochdrücken. Führ erst alle Wiederholungen 

auf einer Seite aus, bevor du zur anderen 

übergehst. 

B 


Wissen 

Basislager Kniebeuge 

Mit der falschen Technik schaden Kniebeugen mehr, als sie nutzen, so der Trainer Alex Adams. 

Hol technisch auf, um in den Genuss dieser effektiven Übung zu kommen. 

Die Kniebeuge bezeichnen viele 

Fitnessexperten als Königin 

aller Übungen. Sie baut Kraft im 

ganzen Körper auf und bildet 

die Basis vieler professioneller 

Trainingspläne. Ehrgeizige 

Fitness-Sportler interessiert 

der persönliche Rekord bei der 

Kniebeuge noch mehr als die 

Maximalkraft beim Bankdrücken. 

Allerdings ist die Kniebeuge 

auch eine der Übungen, die mit 

am schwersten technisch sauber 

zu absolvieren sind. 

Knie dich richtig rein 

Um zu sehen, was deiner 

Technik noch fehlt, sieh dir 

olympische Gewichtheber an. 

Normalerweise gehen sie mit 

dem Hinterteil so weit nach 

unten, dass sie damit fast am 

Boden aufsetzen. Das hilft 

ihnen, während des Stoßens 

oder Reißens das Gewicht 

aufzufangen. Gleichzeitig bauen 

sie damit eine gewaltige Kraft 

in der Gesäßmuskulatur, in den 

Schenkelstrecken und in der 

Oberschenkelrückseite auf. 

Ganz so weit solltest du aber 

nicht nach unten gehen, weil 

du dann nicht mehr so große 

Gewichte bewältigen kannst. 

Denk aber daran: Um eine 

Kniebeuge auszuführen, die 

diesen Namen verdient, muss 

die Oberschenkelrückseite 

am untersten Punkt die 

Wadenmuskulatur berühren. 

Vergiss auch nicht, den 

Brustkorb während der 

gesamten Bewegung aufrecht 

zu halten. Ein weitverbreiteter 

Fehler bei der Ausführung 

besteht darin, den Oberkörper 

nach vorne zu neigen, 

sodass der Brustkorb fast die 

Oberschenkel berührt. Das ist 

sehr gefährlich für den unteren 

Rücken. 

Die absolute Minimalversion 

ist die Powerlifter-Variante, 

manchmal auch als Sumo- 

Kniebeuge 

bezeichnet. 

Damit lassen sich die 

schwerstmöglichen Gewichte 

bewegen, ohne zu schummeln. 

Du musst dafür nur die Füße 

weiter auseinandersetzen. 

Doch auch hier ist wichtig, dass 

du mit den Oberschenkeln 

weiter nach unten kommst als 

bis zur Knieebene. 

Kniebeugen-Einmaleins 

Was kannst du tun, wenn du die 

normale Kniebeuge nicht packst? 

Eine Lösung besteht darin, das 

Gewicht zu senken. Es ist keine 

Schande, wenn du nur die leere 

Stange als Gewicht verwendest. 

Hast du schon längere Zeit nichts 

mehr gemacht, fehlt dir unter 

Umständen die Flexibilität in der 

Hüfte und in den Fußgelenken, 

um überhaupt nach unten zu 

kommen. 

Dann solltest du dich 

an Einbeinübungen wie die 

halbseitige Kniebeuge halten. 

Diese besteht im Wesentlichen 

darin, die untere Position eines 

Ausfallschritts zu halten. Der 

nächste Schritt wäre die Sumo- 

Kniebeuge an der Kurzhantel. 

Nimm dafür einfach das Gewicht 

in beide Hände und geh so weit 

nach unten, dass die Ellbogen 

die Knie-Innenseiten berühren. 

Dies ist nicht nur eine sanfte 

Dehnübung mit Zusatzgewicht, 

wenn du die Position hältst. 

Zudem ist die Ausführung 

nicht möglich, wenn du den 

Oberkörper nach vorne neigst. 

Davon profitiert deine Technik. 

Die nächste Stufe wäre die 

Frontauflage. Viele Krafttrainer 

werden dir sagen, dass dies 

die einzige Kniebeuge ist, die 

„UM EINE KNIEBEUGE AUSZUFÜHREN, DIE DIESEN NAMEN VERDIENT, 

MUSS DIE OBERSCHENKELRÜCKSEITE AM UNTERSTEN PUNKT DIE 

WADENMUSKULATUR BERÜHREN.“ 

Locker vom Hocker 

1 

Kniebeuge am Türgriff 

Halte dich am Türgriff 

fest und geh so weit 

wie möglich in die Knie. 

Behalte dabei den 

Brustkorb angehoben. 

Führe fünf Sätze zu drei 

Wiederholungen aus. 

2 

Kniebeuge an der Wand 

Setz die Zehen so nahe wie 

möglich an die Wand und 

nimm die Hände seitlich 

heraus. Komm dann nach 

unten in die Kniebeuge 

– so, als würdest du dich 

auf einen Stuhl setzen. 

Führe fünf Sätze zu drei 

Wiederholungen aus. 

Sumo-Kniebeugen: Eine 

hervorragende Methode zur 

Weiterentwicklung der Technik 

VERBESSERE DURCH DREI WÖCHENTLICHE EINHEITEN 

DIESES FLEXIBILITÄTSTRAININGS DEINE LEISTUNGEN BEI 

DER KNIEBEUGE 

3 

Sumo-Kniebeuge 

Halte vor dem Körper ein 

Gewicht fest und geh so 

weit wie möglich in die 

Knie. Leg in der unteren 

Position eine Pause 

ein, um in die Dehnung 

hineinzuspüren. Absolvier 

hiervon zwei Sätze zu je 

fünf Wiederholungen. 

du wirklich brauchst. Es ist 

auf jeden Fall schwerer, dabei 

zu schummeln, als mit der 

Rückenauflage. Um dich zu 

fordern, kannst du dich mit einer 

Kniebeuge mit gestreckten 

Armen aufwärmen. Nimm dazu 

eine Stange oder einen Besenstil 

im breiten Griff in die Hände, die 

oder den du über dem Kopf nach 

oben streckst. Dafür brauchst du 

Beweglichkeit im ganzen Körper. 

Zudem ist diese Variante ein 

hervorragendes Training für die 

tiefe Halte- und Stützmuskulatur 

des Rumpfes (den Core). 

Du kennst all diese Formen 

schon? Dann versuch es mit 

der Rückenauflage. Damit wird 

deine Beinmuskulatur förmlich 

explodieren. 


Boxtraining 

DER 

GROSSE TAG 

ALTER 

Supermittelgewichts-Boxer George Groves 

hat seinen Trainingsansatz offen gelegt, mit 

dem er beim Kraft- und Kardio-Aufbau in 

die Vollen geht. 

GEORGE GROVES 

25 

HERKUNFT Hammersmith, 

London 

GRÖSSE 1.82m 

GEWICHT 76kg 

ERFOLGE 

c Profi-Statistik 19 Kämpfe, 

19 Siege, 15 durch K. o. 

c April 2010 Commonwealth-Titel 

im Supermittelgewicht 

c Mai 2011 Britischer Titel im 

Supermittelgewicht 


Nie wieder hüftsteif 

"Verspannte Hüftbeuger verhindern, dass die Pomuskulatur ihr Maximum gibt. Dadurch sinkt die Durchschlagskraft“, 

so Groves' Coach Dan Lawrence. Korrigieren lässt sich das mit Groves' Beweglichkeitsübung vor der Kniebeuge. 

1 BEINSCHWINGEN 

WH 15 nach vorn, 15 zur Seite 

c Auf einem Bein 

stehend das 

andere Bein nach 

vorne und hinten 

schwingen lassen. 

c Danach das Bein von 

einerSeitezuranderen 

schwingen lassen. Im 

Anschluss das andere 

Bein trainieren. 

LAWRENCES KOMMENTAR 

„Dynamische Dehnübungen mobilisieren 

die Hüftgelenke und ermöglichen es dir, 

tiefer in die Kniebeuge zu gehen.“ 

2 BEINKICK NACH HINTEN 

WH 6 pro Seite 

c Balanciere auf 

einem Bein und 

stützte dich mit den 

Händen auf einem 

Kasten auf. Dann 

mit dem hinteren 

Bein einen Tritt 

nach hinten und 

möglichst weit nach 

oben ausführen. 


„Hierbei dehnst du die Oberschenkelrückseite 

des Standbeins, während du die 

Gesäßmuskulatur beanspruchst.“ 

3 AUSFALLSCHRITT 

WH 6 pro Seite 

c Komm langsam in 

den Ausfallschritt 

hinunter. Beim 

Hochdrücken die 

Füße an Ort und 

Stelle lassen. 


„Die Hände über dem Kopf strecken, um 

den Brustraum, die Bauchmuskulatur 

und die Schenkelstrecker zu weiten.“ 

4 SUMO-KNIEBEUGE 

WH 6 

c Geht tief in die 

Kniebeuge. Am 

untersten Punkt die 

Arme über dem Kopf 

nach oben strecken 

und den Körper 

aus den Fersen 

heraus wieder nach 

oben drücken. 

5 HÜFTHEBEN 

WH 6 

c Mit gebeugten 

Beinen die Hüfte 

durch Druck auf 

die Fersen nach 

oben schieben. 

Mit einem Gewicht 

auf der Hüfte wird 

die Übung härter. 

6 STATISCHE HÜFTBEUGUNG 

Zeit 15 Sek. pro Seite 

c Setze einen 

Fuß auf einen 

kniehohen Kasten 

hinter dir. Dann in 

den Ausfallschritt 

kommen, um den 

Hüftbeuger des 

hinteren Beins 

zu dehnen. 


„Drücke vor dem Anheben der Hände 

mit den Ellbogen die Knie nach außen, 

um die Leistengegend zu weiten.“ 


„Konzentrier dich auf deine Gesäßmuskulatur, 

um sie für die Kniebeugen aufzubauen.“ 


„Dreh den Oberkörper in Richtung des vorderen 

Beins, um die Dehnung zu verstärken. Jetzt 

bist du bereit für den Kniebeugenständer.“ 


Boxtraining 

GROVES' GEHEIMTIPPS ZUM 

KRAFTAUFBAU 

Groves trainiert 

nicht nur im 

Studio. Er 

geht auch zum 

Sprinten raus 

an den Berg 

oder auf die 

Laufstrecke. 

Hier sind einige der Übungen und 

Techniken, die Groves nutzt, um seine 

beeindruckende Power zu entwickeln. 

Seilspringen 

„Schon seit Hunderten 

von Jahren wird das 

Seilspringen fürs 

Konditionstraining 

genutzt. Warum? Weil 

es funktioniert. Das 

Altbewährte muss 

nicht immer schlecht 

sein. Es hilft, wie auf 

Federn durch den 

Ring zu springen und 

mobilisiert Fußgelenke, 

Handgelenke und 

Schultern. Die 

perfekte Übung.“ 

Griffkraft 

„Der Grip wird oft 

vernachlässigt. Es 

heißt immer, man 

solle die Arme beim 

Schlag entspannen. 

Aber wenn du einen 

Treffer landest, sollte 

deine Faust so fest 

und hart wie möglich 

sein. Darauf bereite ich 

mich mit dem Farmer's 

Walk in Verbindung 

mit Fat Gripz vor.“ 

Griechischrömisches 

Ringen 

„Die Ringer sehen 

vielleicht nicht so aus, 

sind aber unglaublich 

stark. Wenn sie 

die Füße auf den 

Boden setzen, ist 

es so, als würden 

sie auf der Matte 

verwurzeln. Dieselbe 

Standhaftigkeit möchte 

ich im Ring entwickeln. 

Dann muss ich mich 

nicht mehr bewegen 

oder wegducken, 

wenn mein Gegner 

drauflosdrischt. Auf 

die Art verbrennt mein 

Kontrahent Unmengen 

an Energie, während 

ich ihm ordentlich 

Respekt einflöße.“ 


Home Workout 

LIEGESTÜTZE 

IN REIHE 

Ganz ohne Fitnesscenter 

in Minutenschnelle 

Muskeln aufbauen: 

Mit einem Durchlauf, 

der die Brustmuskulatur 

so richtig fordert 

Du musst dich nicht unbedingt mit in die Schlange 

vor der einzigen Bank im Fitnesscenter stellen, 

um einen athletischen Oberkörper aufzubauen. 

Das Bankdrücken ist nicht einmal die beste Art, 

die Brustmuskulatur wachsen zu lassen. Dieses 

Equipment-freie Workout hat der Kraft- und 

Konditionsexperte JC Santana entwickelt. Es aktiviert 

die Muskelfasern der Brust und der Arme aus allen 

erdenklichen Richtungen. Die Satzlängen sind genau so 

gestaltet, dass sie ein optimales Wachstum bewirken. 

Und das Beste: der Zyklus lässt sich innerhalb weniger 

Minuten zuhause absolvieren. 

A 

ÜBUNGEN 

LIEGESTÜTZ MIT DREHUNG 

WH 20 

c Diese Übung beansprucht die Schultermuskulatur in 

einem ungewöhnlichen Winkel und baut somit Kraft als 

auch Stabilität auf. 

c Anfangs in den Liegestütz kommen und den Körper 

auf einer Seite sinken lassen. Dabei den Oberkörper 

drehen, um den Großteil des Gewichts auf eine 

Schulter zu verlagern. 

c Im Anschluss den Körper nach oben drücken und 

die Übung auf der anderen Seite wiederholen. 

Die gesamte Bewegungsabfolge zählt als zwei 

Wiederholungen. 

B 

ANLEITUNG 

c Absolviere eine oder zwei Einheiten pro 

Woche. 

c Der zeitliche Abstand zum normalen 

Bankdrücken oder zum regulären 

Oberkörper-Workout sollte 48 Stunden 

betragen. 

c Die Wiederholungen sämtlicher Übungen 

hintereinander (oder mit möglichst 

wenig Zwischenpausen) ausführen. Dann 

zwei Minuten ausruhen. Den Durchlauf 

insgesamt dreimal wiederholen. 


Home Workout 

LIEGESTÜTZ MIT 

VERSETZTER 

HANDHALTUNG 

WH 20 

c In die obere Position des 

Liegestützes kommen und eine 

Hand vor der Schulter derselben 

Seite platzieren. Die andere Hand 

etwas hinter der anderen Schulter 

auf den Boden setzen. Den Körper 

zum Boden sinken lassen und 

dann wieder nach oben drücken. 

Diese Abfolge zählt als eine 

Wiederholung. 

A 

B 

DIAMANTLIEGESTÜTZ 

WH 10 

c Für diese Trizeps-Killerübung die 

Hände unterhalb des Brustkorbs 

so nebeneinandersetzen, dass die 

Zeigefinger und Daumen ein Dreieck 

bilden. Dann den Körper sinken 

lassen, bis der Brustkorb die Hände 

berührt. 

c Am Ende den Körper wieder nach 

oben drücken. 

A 

B 

c In der oberen Position vom Boden 

abstoßen, um in der Luft die Hände 

zu wechseln, oder aber die Hände 

Stück für Stück versetzen, um in 

die Gegenposition zu kommen. 

Dann die nächste Wiederholungen 

absolvieren. Auf diese Weise 

wechselseitig fortfahren. 

GORILLA-LIEGESTÜTZ 

EINBEIN-LIEGESTÜTZ 

WH 10 

c Diese Variation des Liegestützes 

mit Klatschen zwingt dich 

dazu, den Körper noch höher 

abzustoßen. Dadurch beanspruchst 

du die schnellen Muskelfasern. 

Begib sich zu Beginn im normalen 

Liegestütz. Lass den Körper dann 

nach unten sinken, um dich im 

Anschluss kräftig vom Boden 

abzustoßen. 

c In der oberen Position mit den 

Händen kurz den Brustkorb 

„abklatschen“ und dann wieder 

in der oberen Position des 

Liegestützes landen. 

A 

B 

WH 10 

c Diese Ausführung ist einfacher 

als die einarmige Variante, 

beansprucht aber trotzdem 

die Core-Muskulatur. Heb 

dazu ein Bein an, spann die 

Gesäßmuskulatur und führ einen 

Liegestütz aus. 

A 

B 

c Wiederhole im Anschluss die 

Übung mit dem anderen Bein. Der 

gesamte Durchlauf zählt als zwei 

Wiederholungen. Jetzt hast du dir 

deine erste Pause verdient. 


Top-Workout 

SPECK 

ADE 

MT DEN RICHTIGEN ÜBUNGEN KRIEGT 

DER SIXPACK SEIN FETT WEG. 

Das Beste zuerst: Zum Abspecken 

musst du nicht stundenlang auf 

dem Laufband vor dich hintraben und der 

sagenumwobenen Fettverbrennungszone 

hinterherhecheln. Der effektivste Fettkiller 

im Fitnesscenter ist ein Turbolader- 

Workout, wie wir es dir hier vorstellen. 

Welches Geheimnis dahinter steckt? 

Der Stoffwechsel wird durch ein paar 

Bewegungen auf Hochtouren gebracht, 

die den gesamten Körper beanspruchen. 

Danach entspannst du dich, während 

dein Organismus in den darauffolgenden 

48 Stunden weiter den Fettpolstern 

kräftig einheizt. Auf den nächsten paar 

Seiten findest du ein Programm, mit dem 

du genau diese Ziele erreichst. Die drei 

wöchentlichen Einheiten sind so aufgebaut, 

dass sie locker in die Mittagspause passen. 

Am Beginn eines jeden Workouts stehen 

schwere Ganzkörperübungen, welche die 

Muskulatur wachrütteln. Darauf folgen 

zwei Supersätze, welche es dir erlauben, 

ohne technische Einbußen Vollgas zu 

geben. Als zusätzlicher Bonus kommen 

auch die Bauchmuskeln richtig schön in 

Schwung. So polierst du deinen Sixpack 

auf Hochglanz. 

SO FUNKTIONIERT DAS 

WORKOUT DES MONATS 

Jedes Workout besteht aus fünf Übungen: Aus 

einer Hauptübung und zwei Supersätzen zum 

Abspecken. Absolvier sämtliche Wiederholungen 

der ersten Übung. Halte dich dabei an die 

vorgegebenen Sätze und Pausen. Fahr dann mit 

den Wiederholungen der Übung 1A fort, mach 

direkt weiter mit 1B, leg eine Pause ein und wiederhole 

dann den Durchlauf, bis alle Sätze abgeschlossen 

sind. Die Übungen 2A und 2B folgen 

demselben Schema. Verwende Gewichte, mit 

denen du sämtliche Wiederholungen technisch 

sauber hinter dich bringen kannst. Lass zwischen 

zwei Einheiten mindestens einen Tag Pause. 


Top-Workout 

Workout 1 

HAUPTÜBUNG 

WARM-UP Führ einige Wiederholungen des Kreuzhebens im breiten Obergriff 

und mit niedrigem Gewicht aus. Dabei schrittweise das Gewicht erhöhen und 

die Satzlängen senken, bis das angestrebte Trainingspensum erreicht ist. 

KREUZHEBEN 

IM BREITEN 

OBERGRIFF 

Sätze 3 / WH 5 / Pause 90 Sek. 

c Im breiten Griff (doppelte 

Schulterbreite) an die 

Langhantel gehen. Die 

Füße sollten schulterbreit 

voneinander entfernt und 

leicht nach außen gedreht 

sein. Der Rücken ist flach, 

während die Schulterblätter 

nach hinten gezogen sind. Der 

Brustkorb ist angehoben, und 

die tief liegende Halte- und 

Stützmuskulatur des Rumpfes 

(der Core) angespannt. 

c Die Übung durch Anspannen 

der Gesäßmuskulatur 

einleiten. Die Stange dabei 

an den Schienbeinen 

entlang nach oben heben. 

c Die Hüfte nach vorne 

schieben, wenn die Stange 

Kniehöhe erreicht hat. 

c Den Körper aus den 

Fersen heraus nach oben 

in den Stand schieben. 

A 

B 


Top-Workout 

Workout 1 

Supersatz 1 

1A BANKDRÜCKEN AN DEN KURZHANTELN 

Sätze 3 / WH 8 /Pause 0 Sek. 

c Stemm auf einer Flachbank 

liegend ein Hantelpaar direkt 

über den Schultern nach oben. 

Die Arme dabei gebeugt halten. 

c Die Füße sitzen während der 

gesamten Übung flach am 

Boden auf, während der Rücken 

im Kontakt mit der Bank bleibt. 

c Nun das Gewicht gerade nach 

oben pressen. Die Ellbogen in 

der obersten Position jedoch 

nicht voll durchstrecken. 

c Anschließend die Hanteln 

langsam wieder zum 

Brustkorb sinken lassen. 

Dabei die Ellbogen seitlich 

herausnehmen. 

1B EINARMIGES RUDERN AN DER KURZHANTEL 

Sätze 3 / WH 8 pro Arm / Pause 60 Sek. 

c Das linke Knie und die linke Hand 

fest auf eine Bank setzen. Den 

rechten Fuß neben der Bank auf 

den Boden setzen. In die rechte 

Hand eine Kurzhantel nehmen. 

c Die natürliche Wölbungen 

im Rücken beibehalten 

und die Core-Muskulatur 

anspannen. Dann den rechten 

Arm neben dem Körper nach 

oben ziehen. Der Ellbogen 

gibt dabei die Richtung vor. 

c Die obere Position eine Zeitlang 

halten und anschließend wieder in 

dieAusgangspositionzurückkehren. 

FühralleWiederholungenaus,bevor 

du zum anderen Arm wechselst. 

A 

B 

A 

B 

Supersatz 2 

2A KNIEBEUGE MIT SPRUNG 

Sätze 2 / WH 12 Pause / 0 Sek. 

c Geh so weit in die Kniebeuge, 

dass die Oberschenkel fast 

parallel zum Boden laufen. 

c Dann aus den Fersen heraus 

den Körper nach oben drücken 

und explosiv hochspringen. 

Dabei versuchen, so hoch 

wie möglich zu kommen. 

c Anschließend weich auf 

den Fußballen landen 

und auf die nächste 

Wiederholung vorbereiten. 

2B WECHSELSEITIGER AUSFALLSCHRITT 

Sätze 2 / WH 12 pro Bein / Pause 90 Sek. 

c In den Ausfallschritt gehen und 

dabei darauf achten, dass das 

Knie nicht weiter als bis zum 

Fuß nach vorne wandert. 

c Dann explosiv hochspringen. 

Dabei mit den Armen 

Schwung holen. In der 

Luft die Position der Beine 

wechseln. Direkt nach der 

weichen Landung zur nächsten 

Wiederholung übergehen. 

A 

B 

A 

B 


Workout 2 

HAUPTÜBUNG 

WARM-UP Führ einige Wiederholungen des Frontdrückens an der leeren Stange aus. Dann schrittweise 

das Gewicht erhöhen und die Satzlängen senken, bis das angestrebte Trainingspensum erreicht ist. 

A 

B 

FRONTDRÜCKEN 


c Die Füße schulterbreit 

auseinandernehmen 

und eine Stange auf den 

oberen Brustkorb legen. 

Die Hände sind etwas 

weiter als schulterbreit 

voneinander entfernt. 

c Den Brustkorb aufrecht 

halten und die Core- 


c Nun die Stange direkt 

nach oben führen, sodass 

die Arme über dem 

Kopf gestreckt sind. 

c Beim Anheben den Core 

anspannen und die Hüfte 

nicht nach vorne schieben. 

c Am Ende die Stange wieder 

zum Brustkorb sinken lassen 

und die Übung wiederholen. 


Top-Workout 

Workout 2 

Supersatz 1 

1A TRIZEPSSTRECKEN AM KABEL 


1B KABELZIEHEN ZUM GESICHT 

Sätze 3 /WH 8 / Pause 90 Sek. 

c Einen doppelten Seilgriff 

am oberen Seilzug eines 

Kabelturms befestigen. Die 

Seilenden mit den Handflächen 

nach unten im Obergriff vor 

dem Brustkorb festhalten. 

c Darauf achten, dass die Ellbogen 

an den Seiten anliegen. Nun 

das Seil nach unten zu den 

Oberschenkeln bewegen. 

c Diese Position einen Moment 

lang halten und dann wieder 

in die Ausgangsposition 

zurückkehren. 

c Einen doppelten Seilgriff 

am oberen Seilzug eines 

Kabelturms befestigen. 

Anfangs die Arme mit nach 

unten weisenden Handflächen 

komplett durchstrecken. 

c Die Arme parallel zum Boden 

halten und das Seil heranziehen. 

In der Endposition sollten 

sich die Griffe links und 

rechts vom Kopf befinden. 

c Wieder in die Ausgangsposition 


A 

B 

A 

B 

Supersatz 2 

2A KUGELHANTELSCHWINGEN 


c Mit beiden Händen eine 

Kugelhantel festhalten. 

Den Oberkörper aus der 

Hüfte heraus nach vorne 

beugen und die Kugelhantel 

zwischen den Beinen 

hindurchschwingen lassen. 

A 

c Dann die Hüfte nach vorne 

schnellen lassen, um die 

Kugelhantel auf Schulterhöhe 

zu befördern. Den Rücken 

dabei gerade halten und 

die Core-Muskulatur 

angespannt lassen. 

B 

2B 

HOHES 

BRETT MIT 

BEINSENKEN 

Sätze 3 / WH 10 pro Bein / 

Pause 90 Sek. 

c Setz beide Füße 

auf eine erhöhte 

Plattform. Der Körper 

bildet vom Kopf bis 

zu den Fersen eine 

gerade Linie. Die 

Ellbogen befinden 

direkt unterhalb 

der Schultern. 

c Nun einen Fuß 

anheben, seitlich 

herausnehmen und 

zum Boden absenken. 

Die Hüfte darf dabei 

nicht absacken. 

c Mit dem Fuß den 

Boden berührern, in 

die Ausgangsposition 

zurückkehren und 

die Übung mit 

dem anderen Bein 

wiederholen. 

A 

B 


Top-Workout 

Workout 3 

HAUPTÜBUNG 

WARM-UP Führ einige Wiederholungen des Kreuzhebens im breiten 

Obergriff und mit niedrigem Gewicht aus. Dabei schrittweise das Gewicht erhöhen 

und die Satzlängen senken, bis das angestrebte Trainingspensum erreicht ist. 

KNIEBEUGE MIT 

FRONTAUFLAGE 


c Im schulterbreiten 

Stand die Stange auf die 

Schultervorderseite legen. 

Die Ellbogen weisen 

dabei nach vorne. 

c Die natürliche Krümmung 

des Rückens beibehalten 

und die Core-Muskulatur 

während der gesamten 

Übung angespannt lassen. 

c So weit nach unten kommen, 

dass die Oberschenkel 

mindestens parallel zum 

Boden laufen. Je tiefer du 

hinunterkommst, umso besser. 

c Drück dich am Ende 

aus den Fersen heraus 

wieder nach oben. 

A 

B 


Supersatz 1 

1A RÜCKENSTRECKEN 


c Fixiere die Füße auf der 

Plattform und die Oberschenkel 

auf den Polstern. 

c Die Arme vor dem Brustkorb 

verschränken und die Core- 


Dann mit dem Oberkörper so 

weit nach unten gehen, wie 

es angenehm erscheint. 

c Anschließend unter Einsatz 

der unteren Rückenmuskulatur 

den Oberkörper wieder in die 

Ausgangsposition heben. 

1B KLAPPMESSER AN DER STANGE 


c Häng dich an eine Stange und 

lass den Körper auspendeln. 

c Halte die Beine gerade und 

zieh sie unter Einsatz der 

unteren Bauchmuskulatur 

so weit nach oben, dass die 

Füße die Stange berühren. 

c Anschließend kontrolliert 

wieder in die Ausgangsposition 


A 

B 

A 

B 

Supersatz 2 

2A SCHRÄGER LIEGESTÜTZ 


c Die Hände auf eine 

Trainingsbank setzen, um in 

den Liegestütz zu kommen. 

c Die Core-Muskulatur 

angespannt lassen und den 

Körper gerade halten. Den 

Brustkorb zur Bank senken. 

c Den Körper anschließend 

wieder nach oben drücken. 

2B KASTENSPRUNG 


c Die Füße links und rechts 

neben einen Kasten setzen. 

Die Knie leicht beugen. 

c Nun auf den Kasten und 

wieder herunter springen. 

c Die erforderliche 

Wiederholungszahl 

ausführen und versuchen, 

dabei einen gleichmäßigen 

Rhythmus beizubehalten. 

A 

B 

A 

B 


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