Für einen guten Start in den Tag - YOGA! Das Magazin

Für einen guten
Start in den Tag
In der Morgendämmerung, ist alles ruhig – die Alltagshektik
hat noch nicht begonnen. Diese Tageszeit eignet
sich besonders gut für die Meditation. Sobald der Tag anbricht
und die Welt in Bewegung kommt, ist der Zeitpunkt
ideal für Surya Namaskar, den Sonnengruss. Man
öffnet sich der Sonne und dem Licht, beginnt, aktiv zu
werden und sich dem Tag bewusst und kraftvoll zu stellen.
Doch der Sonnengruss versetzt nicht nur den Geist,
sondern auch den Körper in Bewegung – er kräftigt und
dehnt die Muskeln. Die Abfolge der zwölf Stellungen wird
dynamisch ausgeführt, das heisst man geht fliessend von
einer Stellung in die nächste. Da man in jeder Stellung
nur einen Atemzug lang bleibt, folgen die Asanas rasch
aufeinander. Trotzdem wird der Körper in jeder Stellung
bewusst gespannt.
Idealerweise wird der Sonnengruss drei Mal hintereinander
ausgeführt. Beim ersten Durchgang fühlt sich der
Körper oft noch etwas steif an, beim zweiten ist bereits
spürbar, wie die Beweglichkeit zurückkehrt, und beim
dritten fühlt man sich dynamisch und wach. Aus diesem
Grund eignet sich die Asana-Serie auch für das Aufwärmen
vor dem Sport.
Text: Nicole Maron*/Sabine Kunz**
Fotos: Urs Kunz
Modell: Sabine Kunz

01
Tadasana
(Berg)
Wenn auf der Matte geübt wird: am vorderen Ende der
Matte stehen. Die Füsse sind geschlossen. Mit beiden
Füssen den Boden gut spüren. Die Kniescheiben hochziehen,
die Beine spannen, Sitzbeinhöcker hineinziehen.
Mula-Bandha setzen: Beckenboden spannen, Unterbauch
zurückziehen. Die Handflächen zusammen führen und
vor der Brust zentrieren. Sich geistig im Herzraum sammeln.
Ausatmen.
02
Rückbeuge im Stehen
Zum Einatmen die Arme seitlich nach oben führen, bis
die Handflächen sich berühren. Die nach oben geführten
Hände symbolisieren eine Verbindung mit dem Himmel.
Atem anhalten. Mit angehaltenem Atem Mula-Bandha
setzen: Beckenboden spannen, Unterbauch zurückziehen,
um Energie zu bündeln und den unteren Rücken zu
stützen und zu schützen. Steissbein und Sitzbeinhöcker
hinein ziehen. In eine kleine Rückbeuge gehen und wieder
zurück kommen, mit dem Blick den Händen folgen.
Vorsicht bei Kreuzbeschwerden: Nur in eine leichte Rückbeuge gehen bzw. nur Kinn und Brustbein etwas heben, um den Brustkorb zu öffnen.
Bei Schmerzen im Kreuzbereich ist es empfehlenswert, sich von einer Fachperson wie z.B. einem Osteopathen behandeln zu lassen. Yoga-Übungen
sind nicht die Ursache für die Beschwerden, sondern führen nur dazu, dass wir diese erkennen. Dies sollte als Chance begriffen werden.
03
Uttanasana
(Tiefe Vorbeuge)
Zum Ausatmen die Hände seitlich nach unten führen.
Kniescheiben hochziehen, Beine spannen, Sitzbeinhöcker
hineinziehen. Den Kopf möglichst weit zu den Knien sinken
lassen. Der Nacken ist lang und entspannt. Mit den
Händen die Schienbeine oder Fussgelenke fassen oder die
Hände flach neben den Füssen ablegen.
Bei Kreuzbeschwerden mit gebeugten Beinen ausführen.

04
Variation von Virabhadrasana
(Kleiner Held)
Mit dem linken Bein einen grossen Schritt zurück machen.
Knie und Fuss ablegen. Das rechte Bein im rechten
Winkel aufstellen. Zum Einatmen die Arme seitlich
nach oben führen, bis die Handflächen sich berühren.
Mit angehaltenem Atem Mula-Bandha setzen: Beckenboden
spannen, Unterbauch zurückziehen. Steissbein und
Sitzbeinhöcker in den Körper hineinziehen. In eine kleine
Rückbeuge gehen.
Bei Kreuzbeschwerden: Keine Rückbeuge. Blick nach vorne richten.
05
Chaturanga Dandasana
(Bretthaltung)
Entweder Atem anhalten, bis man in die Stellung des
Hundes geht, oder folgende Stellung zum Ausatmen ausführen.
Die Hände links und rechts neben den rechten
Fuss setzen. Den linken Fuss aufstellen. Das rechte Bein
zurückführen (Liegestütze/Bretthaltung). Jeder Millimeter
des Körpers ist kraftvoll gespannt.
06
Adho Mukha Svanasana
(Hund mit dem Gesicht nach unten)
Entweder Atem weiter anhalten oder jetzt zum Einatmen
das Gesäss heben, die Fersen heben, den Kopf so weit wie
möglich Richtung Füsse führen, den Rücken so in eine
optimale Dehnung bringen, erst jetzt zum Ausatmen die
Fersen Richtung Boden sinken lassen. Die Ellbogen hineinziehen,
Arme sind gespannt.
Bei Kreuzbeschwerden mit gebeugten Beinen ausführen.

07
Bhujangasana
(Kobra)
Auf die Knie kommen, das Gesäss auf die Fersen senken.
So nah wie möglich dem Boden entlang nach vorne gleiten.
Die Ellbogen nahe am Körper halten. Durchtauchen bis in
die Bauchlage. Die Füsse ablegen und geschlossen halten.
Einatmen, den Oberkörper leicht heben, Atem anhalten,
Mula-Bandha setzen: Beckenboden spannen, Unterbauch
zurückziehen. Steissbein und Sitzbeinhöcker einziehen.
Körper, Kopf und Kinn weiter heben. Das Brustbein
heben, die Schultern von den Ohren wegschieben.
Bei Kreuzbeschwerden Oberkörper wenig vom Boden heben, Arme beugen.
08
Adho Mukha Svanasana
(Hund mit dem Gesicht nach unten)
Die Zehenballen aufstellen, das Gesäss hochschieben. Den
Kopf so weit wie möglich Richtung Füsse führen und den
Rücken so in eine optimale Dehnung bringen. Erst jetzt
zum Ausatmen die Fersen Richtung Boden sinken lassen.
Die Ellbogen hochziehen, die Arme sind gespannt.
Bei Kreuzbeschwerden mit gebeugten Beinen ausführen.
09
Variation von Virabhadrasana
(Kleiner Held)
Den linken Fuss nach vorne führen und zwischen die
Hände setzen. Das Bein im rechten Winkel aufstellen.
Zum Einatmen die Arme seitlich nach oben führen. Mit
angehaltenem Atem Mula-Bandha setzen: Beckenboden
spannen, Unterbauch zurückziehen. Steissbein und Sitzbeinhöcker
in den Körper hineinziehen. In eine kleine
Rückbeuge gehen und wieder zurückkommen. Mit dem
Blick den Händen folgen.
Bei Kreuzbeschwerden: Keine Rückbeuge. Blick nach vorne richten.

10
Uttanasana
(Tiefe Vorbeuge)
Den rechten Fuss nach vorne führen, die Füsse sind geschlossen.
Zum Ausatmen den Kopf möglichst weit zu
den Knien sinken lassen (bei jedem Durchgang ein Stück
weiter). Der Nacken ist lang und entspannt. Die Kniescheiben
hochziehen. Die Beine sind gespannt, die Sitzbeinhöcker
hineinziehen. Mit den Händen die Schienbeine
oder Fussgelenke fassen oder die Hände flach neben
den Füssen ablegen.
Bei Kreuzbeschwerden mit gebeugten Beinen ausführen.
11
Rückbeuge im Stehen
Zum Einatmen die Arme seitlich nach oben führen, bis
die Handflächen sich berühren. Atem anhalten und Mula-Bandha
setzen. Steissbein und Sitzbeinhöcker hineinziehen.
In eine kleine Rückbeuge gehen und wieder zurückkommen,
mit dem Blick den Händen folgen.
Vorsicht bei Kreuzbeschwerden: Nur in eine leichte Rückbeuge gehen
bzw. nur Kinn und Brustbein etwas heben, um den Brustkorb zu öffnen.
12
Tadasana
(Berg)
Zum Ausatmen die Hände geschlossen vor den Brustraum
führen. Einatmen. Den ganzen Ablauf von 2 bis
12 wiederholen, bei 4 mit rechts nach hinten und bei
9 mit rechts nach vorne. Dies ist ein Durchgang. Den
Sonnengruss noch zwei Mal wiederholen. Hab Sonne im
Herzen!
* Nicole Maron ist Journalistin und Projektmanagerin von «YOGA! Das Magazin».
** Sabine Kunz ist diplomierte Bewegungspädagogin und Yogalehrerin und leitet die Gesundheitspraxis Sentibene in Saanen.