Nie wieder dick Hier zeige ich Ihnen, wie man mit einfachen Mitteln ...

Nie wieder dick
Hier zeige ich Ihnen, wie man mit einfachen Mitteln erfolgreich abnehmen kann. Es
ist wirklich einfach, weil Sie keine komplizierten Diäten durchführen müssen und auch
nicht Hunger leiden müssen. Aber ....
...Erst mal heißt es lernen
Nur wenn Sie die Mechanismen des Stoffwechsels einhundert prozentig verstanden
haben, können Sie auch wirklich abnehmen und Ihr Gewicht halten, ohne den berühmt
berüchtigten Jo-Jo-Effekt. Unter Stoffwechsel versteht man übrigens den Umbau von
Nahrung in Energie.
Sie lernen eine neue Art zu Leben, die einen neuen Menschen aus ihnen zaubern
kann, voller Elan und Zufriedenheit.
Fett macht krank
Lernen Sie wieder Fett zu verbrennen. Das schützt Ihre Gefäße vor Gefäßverkalkung
und sichert Ihre Leistungsfähigkeit und Gesundheit bis ins hohe Alter. Fett macht dick,
krank und lähmt den Strom unserer Gedanken.
Der gesunde Mensch ist von Geburt an erst mal schlank und fit, er ist von seiner
natürlichen Stoffwechselveranlagung darauf programmiert. Er bleibt ohne weiteres
schlank, sofern er sich richtig ernährt und körperlich gehörig aktiv ist. Leider aber läuft
unser höchst wirksames fettverbrennendes System auf Sparflamme, weil es durch
die Bewegung viel weniger beansprucht wird, als bei unseren Ahnen.
Wie gesagt, Fett macht nicht nur dick, sondern auch krank. Vor allem kommt es zur
Verkalkung unserer Blutgefäße, zur Arteriosklerose. Diese Krankheit pirscht sich lautlos
an. Nimmt der Gefäßquerschnitt um bis zu 70 % durch Verfettung ab, spüren wir noch
gar nichts. Erst wenn sich die verbliebenen 30 % weiter verschließen, treten
unmißverständliche Zeichen wie Herzschmerzen oder Gedächtnisstörungen auf. Das
Endergebnis ist dann z.B. Herzinfarkt oder Schlaganfall.
Insulin - Mast
Die Energie für die grundlegenden Lebensvorgänge und für die uns abgeforderten
minimalen Arbeitsleistungen gewinnt unser Körper vorzugsweise aus Kohlehydraten,
also Zucker, und läßt die Fettreserven völlig außen vor. Das kalorienreiche Fett aber,
das wir außerdem direkt oder in allerlei Schmackhaftem verborgen wegputzen, kommt
als Energielieferant gar nicht erst zum Zuge und wird gleich ohne große Umbauarbeit
in den Fettdepots an Bauch und Hüften abgelagert. Für diese Stoffwechselvorgänge
verantwortlich ist das Insulin, und diesen Mechanismus müssen Sie Sich wirklich
verinnerlichen.
Insulin ist das Hormon der Bauchspeicheldrüse, daß die Zuckeraufnahme in die Zellen
fördert. Weil bei Diabetikern dieser Vorgang nicht richtig funktioniert, ist ihr Blut zu süß
und man spricht von der Zuckerkrankheit, auch Diabetes genannt. Vor allem Glucose,
der sog. Einfachzucker, in Süßigkeiten wie Schokolade, Eis, Keksen Schnuck und
Weißmehl vorhanden, reizt die Bauchspeicheldrüse viel Insulin ins Blut auszuschütten,
um dem Zucker schnell Herr zu werden. Der Blutzuckerspiegel sinkt schnell wieder
ab, aber es patrouilliert immer noch zuviel Insulin im Körper. Der schnell gefallene
Blutzuckerspiegel macht Hunger auf noch mehr Zucker. Man muß schnell wieder
Essen, sonst fühlt man sich leer, müde und nervös. Der körperlich erzwungene Hunger

ist stärker als jeder Wille. Man kann dann einfach den nächsten Schokoriegel nicht
weglassen oder die große Pizza.
Als Folge dieser Kohlenhydratüberlastung kommt es zu einem ständigen Überschuß
an Insulin im Blut, und eben dieses Hormon macht dick. Denn Insulin transportiert
nicht nur Blutzucker in die Zellen, es fördert auch die Fettbildung aus Fettsäuren und
hemmt gleichzeitig die Mobili-sation von Fett aus dem Fettgewebe. Solange zuviel
Insulin im Blut ist, wird auch der Gegenspieler des Insulins, das Glukagon gehemmt.
Glukagon ist ebenfalls ein Hormon aus der Bauchspeicheldrüse. Es tritt auf, wenn im
Blut zuwenig Zucker ist. Es veranlaßt dann z.B. in der Leber die Freisetzung dort
eingelagerten Zuckers, und es veranlaßt die Fettzellen Fett abzugeben, daß für die
Energiegewinnung in Zucker umge-wandelt wird. Solange zuviel Insulin im Blut
schwimmt, hat das Schlankheitshormon Glukagon keine Chance, von den Regelzentren
des Zwischenhirns aus der Bauchspeicheldrüse abgerufen zu werden. Das Zuviel an
Insulin und die daraus resultierende Unterzuckerung des Blutes führen zu einem
gefährlichen Teufelskreis. Weder das Übergewicht noch der Hunger schwindet.
Diäten funktionieren nicht
Wie kommt man aus dem Teufelskreis wieder heraus ? Vergessen Sie Diäten, Sie
müssen essen um schlank zu werden, und zwar Lebensmittel, die den
Energiestoffwechsel in Richtung schlank steuern, sog. "Fatburner". Sie sorgen dafür,
daß Fett nicht auf Hüften und Po gehortet, sondern in den Brennöfchen der Zellen,
den Mitochondrien, verheizt wird. Wer nicht genügend Vitalstoffe aufnimmt, Fett,
Kohlenhydrate oder Eiweiß einfach wegläßt, bringt das feine Gefüge des
Energiestoffwechsels durch-einander und stolpert direkt ins Übergewicht, in Trägheit
und schlechte Laune.
Diäten haben noch nie funktioniert und werden auch nie funktionieren. Denn der Körper
verbrennt bei einer Diät in der ersten Woche nichts anderes als Zucker und Eiweiß
und kein einziges Gramm Fett. Der verbrannte Zucker schwemmt literweise Wasser
aus Ihrem Körper. Nach einer Woche haben Sie drei oder vier Kilo abgenommen,
doch vor allem nur Wasser und Eiweiß. Doch dann hat man die Diät in den meisten
Fällen schon satt, knabbert unglücklich im Fernsehsessel seine Chips und ist bald
dicker als je zuvor.
Ihr Gewicht wirbelt wie ein Jo-Jo hin und her. Immer wenn es unten ankommt, saust
es sofort wieder nach oben. Keiner holt Sie aus dem Strudel heraus. Die Diätindustrie
freut sich, sie verdient Milliarden an den überflüssigen Pfunden, Schlankpillen boomen.
Ändern Sie Ihr Leben, verbannen Sie alle Kaloriensparmaßnahmen. Sie müssen essen
um abzunehmen.
Body-Mass-Index (BMI)
Die Formeln für das Normalgewicht (Körpergröße minus 100) bzw. das Idealgewicht
(nochmals 10 % abziehen) sind überholt. Hierdurch wurden kleinere Personen
benachteiligt, da sie hiernach leichter sein mußten, als es der eigentlichen
Körperzusammensetzung entsprochen hat. Heute wird das Gewicht daher mit dem
Body-Mass-Index (BMI) beurteilt.
Gewicht in kg
BMI = -------------------------------
Größe in m zum Quadrat

Dies sieht komplizierter aus als es ist. Sind sie z.B. 160 cm groß und wiegen 62 kg,
so teilen Sie
62 durch 1,6x1,6 also durch 2,56. Mit jedem Taschenrechner kann man ganz leicht
ausrechnen, der BMI beträgt in diesem Beispiel 24,2.
Was der BMI bedeutet:
unter 19 : leichtes Untergewicht
19 - 25 : sehr gut, Normalbereich
26 - 30 : leichtes Übergewicht
über 30 : starkes Übergewicht
Sie sehen, die nicht gerade große Person in unserem Beispiel hätte nach der alten
Regel Körpergröße minus 100 leichtes Übergewicht, nach dem neuen BMI aber
Normalgewicht.
Die 5 Säulen der Gewichtsabnahme
Das Abnehmen und auch das spätere Halten des Gewichts steht auf den fünf Säulen:
1. die richtigen Kohlenhydrate, 2. genug Eiweiß, 3. wenig Fett, 4. Vitalstoffe, 5.
ausreichend Bewegung
1. Die richtigen Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind aus Zucker aufgebaut. Je größer ein Kohlenhydrat ist, d.h. je mehr
einzelne Zuckerbausteine es enthält, desto langsamer kann es verstoffwechselt werden.
- Es gibt einfache Kohlenhydrate, die bestehen aus einem einzigen Zuckerbaustein,
wie Glucose im Honig oder Fruktose im Obst.
- Andere Kohlehydrate bestehen aus zwei solcher Bausteine, wie die Laktose in der
Milch.
- Die sog. komplexen Kohlenhydrate setzen sich aus ganz vielen Bausteinen zusammen,
die der Körper erst auseinandernehmen muß. Dies ist z.B. die Stärke, die in Getreide,
Kartoffeln und Gemüse vorhanden ist.
Je komplexer ein Kohlehydrat aufgebaut ist, desto mehr Energie muß der Stoffwechsel
aufwenden, um es in seine einzelnen kleine Zuckerbausteine aufzuspalten. Einfacher
Zucker erhöht sofort den Blutzuckerspiegel, lockt das Dickmacher Hormon Insulin.
Bei langkettiger Stärke in Getreide oder Gemüse, dauert es lange, bis diese in die
kleinsten Zuckerbausteine abgebaut ist.
Jetzt kommen wir zum glykämischen Index, kurz Glyx genannt. Dieser Index gibt an,
wie schnell ein Lebensmittel mit seinen Kohlehydraten den Blutzucker erhöht, also
das Dickhormon Insulin lockt. Vor 25 Jahren definierte der US-Forscher Prof. Carpo
diesen Glyx. Auf einer Skala von 1 - 100 legte er fest, daß alle Nahrungsmittel mit
einem Glyx über 50 schlecht sind, d.h. den Blutzuckerspiegel zu schnell erhöhen.
Sie haben ja schon gelernt, Insulin löst durch den schnellen Abbau des Blutzuckers
Heißhunger aus und blockt den Fettabbau, weil es durch seine Anwesenheit die
Ausschüttung des Schlankhormons Glukagon hemmt.
Vorsicht Dickmacher : Ein Glyx zwischen 60 und 100 garantiert, wer viel von diesen
Lebensmitteln ißt, verpaßt sich eine Insulinmast. Bier hat einen Glyx von 100 und lockt
viel Insulin, daß sich auf dem Bauch niederschlägt. Auch süße Getränke, Zucker,
Schokolade, Brot und Nudeln aus weißem Mehl und Chips haben einen schlechten
Glyx. (Ausführliche Glyx-Indices finden Sie im PDF Dokument "Nährstoff-Tabellen")

Echte Fatburner : Lebensmittel mit einem niedrigen Glyx bis 50 belasten weder den
Blutzuckerspiegel noch damit den Insulinhaushalt und halten lange satt. Weil der
Blutzuckerspiegel in seinen Grenzen bleibt, zwingen sie den Körper Energie aus
Fettpolstern zu gewinnen. Naturreis, Vollkornbrot und -nudeln, das meiste Obst und
Gemüse, frische Fruchtsäfte, Milchprodukte und trockener Wein haben einen niedrigen
Glyx. Das Schlankhormon Glukagon kann Fett vernichten.
Fatale Kombi sind Lebensmittel mit hohem Glyx mit Fett kombiniert. Denn dann schickt
der Körper das Fett sofort auf die Hüften. So z.B. Braten mit Knödel, Nudeln mit
Sahnesauce oder Weißbrot mit fettem Käse.
Schlanke Kombi sind z.B. Pasta mit Gemüse, Mozarella mit Tomaten, Vollkornbrot mit
Tomaten, mageres Fleisch mit Gemüse oder Salat, Milchprodukte mit Früchten.
2. Genug Eiweiß
Fest steht, der Mensch besteht aus Eiweiß, genau aus 22 verschiedenen
Eiweißbausteinen, den Aminosäuren. Zieht man das Wasser des Körpers ab, bleibt
Eiweiß zurück wie Muskeln, Knochen, Hormone, Immunkörper, ja sogar das Gedächtnis
ist aus Eiweiß. Eiweiß ist der Baustein, aus dem das Leben ist und ist damit unserer
wertvollster Nahrungsbestandteil.
Die Aminosäure Phenylalanin vermag optimistisch zu stimmen, Tryptophan vertreibt
Kummer und Sorgen, Lysin und Argenin stimulieren jugendliche Frische. Eiweiß ist
der Grundstoff vieler Hormone.
Lange hieß es, zuviel Eiweiß sei schlecht. Kein Wunder, weil man sich aus falschen
Quellen bediente, fettes Fleisch und fette Wurst. Wenn Sie aber mageres Fleisch oder
Fisch essen, dann muß Ihr Körper Energie zuschießen, um dieses Nahrungseiweiß
in körpereigenes Eiweiß umzuwandeln. Ein Gramm Nahrungseiweiß hat 4 kcal und
25 %, also 1 kcal, muß Ihr Körper für den Umbau an Energie zuschießen. Dazu bedient
er sich aus den Fettzellen, vorausgesetzt, Sie bevorzugen magere Eiweißlieferanten.
Essen Sie z.B. 200 g mageres Fleisch ohne Fett, so nehmen Sie 40 g Eiweiß auf mit
einem Energiegehalt von 160 kcal. Um diese zu verarbeiten, muß Ihr Körper 40 kcal
zuschießen, das er aus den Fettreserven holt.
Der Körper benötigt am Tag pro Kilogramm Körpergewicht 1 Gramm Eiweiß. Bekommt
er das Eiweiß nicht von außen zugeführt, baut er erst einmal Muskeleiweiß ab. Eine
Diät nagt an der Körpersubstanz, aber der Feind Fett bleibt.
Es ist mir daher unverständlich, wie heute immer noch in vielen Klinken bei extrem
adipösen Patienten eine Nulldiät durchgeführt wird und das auch noch unter ärztlicher
Aufsicht. Auch wenn dies viele Ärzte offenbar immer noch nicht wissen, schreiben Sie
sich daß unbedingt hinter die Ohren, ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
sind ein Muß.
Nun denken Sie vielleicht, dann eß ich nur noch Eiweiß und werde schlank. Stimmt,
man nimmt schnell ab, aber auch hier leider nur Wasser. Ihr Stoffwechsel macht da
nicht mit. Bei hohem Eiweißangebot und gleichzeitigem Kohlehydratmangel produziert
er sog. Ketonkörper. Diese versucht die Niere zusammen mit viel Wasser auszuscheiden.
Sie müssen Eiweiß also immer mit Kohlehydraten und Vitalstoffen kombinieren, damit
es richtig aufgenommen werden kann. Die Kohlenhydrate dürfen natürlich keinen
hohen Glyx haben. Solange Sie Ihren Joghurt mit Früchten essen, den Fisch mit einer
Portion Gemüse oder das Steak mit Salat, tanken Sie ausreichen Zucker fürs Gehirn
und Vitalstoffe zur Eiweißverwertung.
Das PDF-Dokument "Nährstoff-Tabelle" zeigt, es ist gar nicht so leicht, seine tägliche
Eiweiß Ration abzubekommen. Ich will Sie jetzt nicht ganz verwirren, aber Sie sollten

zumindest davon gehört haben, die Qualität des Nahrungseiweißes hängt davon ab,
wie gut der Körper daraus sein eigenes Material bilden kann. Aus 100 g tierischem
Eiweiß baut Ihr Körper 70 g Körpereiweiß. Aus 100 g pflanzlichem Eiweiß kann er nur
30 g in eigene Substanz umsetzen. Durch günstige Kombination können Sie die
biologische Wertigkeit erhöhen. Gute Kombis sind Weizen mit Milch, also Müsli,
Gemüse mit Fisch, Salat mit Fleisch oder Kartoffeln mit Ei.
3. Wenig Fett
Fett macht zwar fett, wir brauchen es aber auch wie ein Vitamin. Nur zuviel darf es
nicht sein und schon gar nicht das falsche. Fett kleidet unser Nervenkostüm aus,
polstert die Organe, ist Baustoff für Hormone und Zellwände, sorgt für eine glatte junge
Haut und ist unabkömmlich für unseren Stoffwechsel. Doch meist reicht die Hälfte von
dem aus, was wir zu uns nehmen, im Schnitt nämlich 140 Gramm. Das sind 1.400
Fettkalorien aus Junkfood, Sahnesaucen, Chips, Pizza und Braten. Dies kann nur der
verbrennen, der seine Muskeln stundenlang schuften läßt. Der Kopfarbeiter füttert mit
seinen überflüssigen Fettkalorien seine Milliarden Fettzellen.
Für Fett gilt FdH, genauer gesagt Fett die Hälfte, maximal 70 Gramm täglich. Machen
Sie auch einen Sortentausch. Ungesättigte Fettsäuren aus Gemüse, Oliven, Nüssen,
Samen und Fisch sind lebenswichtig wie ein Vitamin. Sie wirken positiv auf den
Hormonhaushalt und schützen das Herz. Sparen Sie bei gesättigten Fettsäuren
tierischer Art wie Sahne, Butter, fettem Fleisch, Wurst oder Käse.
Wählen Sie bei Milchprodukten die Magerstufe. Beim Fleisch sichtbare Fettränder
wegschneiden. Fett nach dem Braten von Fleisch abtropfen lassen. Dämpfen und
dünsten schont Hüften und Vitamine.
Im PDF-Dokument "Nährstoff-Tabellen" habe ich auch Lebensmittel nach ihren
Fettgehalt aufgeführt und in sog Fatburner und Fettnäpfchen unterteilt. Greifen Sie
bei den Fatburnern zu, genießen Sie die Fettnäpfchen in Maßen. Vermeiden Sie vor
allem Fettnäpfchen mit Lebensmitteln mit einem hohem Glyx zu kombinieren.
Wer sich für Abnehmen interessiert hat sicher schon mal von der "Antifettpille" Xenical
gehört, einem sog. Lifestyle - Medikament. Xenical ver-hindert, daß 30 % des
Nahrungsfettes überhaupt in den Körper aufgenommen werden. Ist doch eine schöne
Sache denken Sie, Fett essen wie bisher und trotzdem nicht fett werden. Aber dies
hat wie so vieles einen Haken. Wenn man nämlich fettreich ißt und Xenical einnimmt,
so führt das im Darm zurückgebliebene Fett zu erheblichen Verdauungsproblemen.
Also werden Sie per Beipackzettel aufgefordert, von vornherein fettarm zu essen. Ja
wozu denn dann überhaupt das teure Xenical, immerhin 2,50 DM pro Mahlzeit.
4. Vitalstoffe
Vitalstoffe sind vor allem Vitamine und Mineralien. Sie sind die Arbeiter im Energiestoffwechsel.
Vitalstoffe sind wahre Fatburner. Ohne sie flaut der Energiestoffwechsel ab,
das Fett bleibt auf der Hüfte liegen. Essen Sie deshalb mehrmals am Tag Frisches
Obst, Gemüse, Vollkorn- und Milchprodukte. Gute Fatburner sind vor allem:
Vitamin C : Um Fett abzubauen verpraßt der Körper Vitamin C. Ist nicht genug vom
sauren Leibwächter vorhanden, bleibt man dick. Die Schlankdosis beträgt 1 bis 3
Gramm täglich. Diese Dosis schaffen Sie nur, wenn Sie sich Ascorbinsäurepulver aus
der Apotheke holen und dann zwei- bis dreimal ½ Teelöffel in Mineral-wasser trinken.
Calcium : Ohne ausreichendes Calcium nimmt man nicht ab. Milch, Milchprodukte,
grünblättriges Gemüse und Mineralwasser enthalten Calcium. Alternativ können Sie
sich auch Calciumtabletten aus der Apotheke holen. Der Tagesbedarf liegt bei 1 bis
1,5 Gramm.

Magnesium beliefert die Zellen mit Sauerstoff, dieser ist nötig für die Fettverbrennung.
Es ist ebenfalls in grünblättrigem Gemüse und Mineralwasser sowie in Vollkornprodukten.
Doch im Essen steckt nur noch wenig Magnesium, Sie sollten sich daher zusätzlich
in der Apotheke versorgen, Tagesdosis etwa 300 Milligramm.
Jod : Unsere Energiezentrale Schilddrüse braucht Jod als wichtigsten Baustein für
ihre fettverbrennenden Hormone. Jod ist vor allem in Fisch enthalten und natürlich in
Jodsalz. Um aber auf der sicheren Seite zu sein, empfehle ich Ihnen 200 Mikrogramm
Jod pro Tag aus der Apotheke, zumal es ein Pfennigsartikel ist.
Chrom baut den Insulinspiegel ab und trägt so dazu bei, daß die Fettzellen ihren Inhalt
überhaupt abgeben können. Chrom ist also ein heimlicher Schlankmacher. 50 % der
Amerikaner fehlt Chrom, dies ist die dicke Hälfte. Sie brauchen täglich 50 bis 200
Mikrogramm. Chrom ist in Vollkorn, Nüssen, Leber und Käse enthalten, ebenso in
guten Mineralstoffpräparaten.
Weil ich weis, daß die meisten Leute zu Bequemlichkeit neigen warne ich gleich davor,
nur auf die Säule der Vitalstoffe zu bauen. Hiervon alleine nehmen Sie nicht 1 Gramm
ab. Es gehören alle fünf Säulen der Gewichtsabnahme zusammen.
5. Ausreichend Bewegung
Im ersten Gesundheits-Expreß habe ich schon eingehend über die Vorteile der
Bewegung geschrieben. Ich habe sie "ein Medikament, daß gegen fast alles hilft, aber
nichts kostet" genannt. Aufs Abnehmen bezogen kann man auch sagen, "Fett muß
im Muskel verbrennen".
Der Mensch ist für ein Leben in Bewegung geschaffen, für ein Leben als Jäger und
Sammler. Dieser Bauplan hat sich seit grauer Vorzeit nicht verändert. Doch Kalorien-
Jagen ist heute überflüssig geworden. Wir überleben auch so. Alles lacht uns bereits
erlegt aus dem Schaufenster oder dem Kochtopf an.
Mit acht Stunden Bewegung am Tag wären viele Krankheiten unbekannt, Kliniken
geschlossen, Ärzte und Diätpäpste arme Schlucker. Fett ist nämlich nur an einem Ort
gut aufgehoben, im Muskel. Fett verbrennt nicht im Knochen, im Gehirn oder in der
Lunge sondern einzig und allein im Muskel. Der Muskel eines Waldarbeiters verbrennt
sein Fett. Der Kopfarbeiter vernichtet kein Fett sondern Zucker.
Die Muskeln eines Untrainierten können gar kein Fett mehr verbrennen, sie haben es
verlernt. 90 % ihrer Enzyme verbrennen ausschließlich Zucker. Doch die Muskeln
können die brach liegenden Potentiale wieder aktivieren, können wieder eine
Fettverbrennungsmaschine werden. Dazu müssen Sie im Sauerstoffüberschuß, im
aeroben Bereich trainieren. Sie müssen bei der Bewegung mehr Sauerstoff einatmen
als die Muskeln benötigen. Dann wird allmählich wieder Fett verbrannt. Bei starker
Belastung, wenn Sie außer Atem geraten, dem sog. aneroben Bereich, schaltet der
Organismus auf Kohlehydratver-brennung um.
Starten Sie am besten mit dem größten Muskel, dem Laufmuskel. Ab 30 Minuten
täglich verwandeln Sie 70 % Ihrer Muskelzellen in fettverbrennende Öfen. Aber denken
Sie daran, nur im aeroben Bereich, also laufen ohne zu Schnaufen, verbrennen Sie
Fett. Natürlich muß es nicht laufen sein, sie können auch Schwimmen, Radfahren,
Tennisspielen oder was Sie wollen.
Wenn Sie nur 30 Minuten täglich in Bewegung investieren, schmelzen Fettpolster
dahin, Muskeln wachsen, die Haut wird straff. Bewegung stabilisiert die Knochen und
Gelenke, rüstet die Abwehrkräfte auf, stärkt die Lunge, vermindert die Blutfette, beugt
Herzinfarkt, Schlaganfall und Krebs vor und lindert Depressionen. 2000 Kalorien sollten

pro Woche der Bewegung zum Opfer fallen. Ihr Stoffwechsel stellt sich dann dauerhaft
auf Fettverbrennung um.
Kalorienverbrauch pro Stunde in Abhängigkeit vom Körpergewicht:
60 kg 80 kg 100 kg
Gehen 5 km/h 200 240 300
6,5 km/h 300 360 450
Joggen 8 km/h 300 360 450
10 km/h 450 550 700
12 km/h 600 750 950
Radfahren 15 km/h 300 360 450
Tennis / Ballsport 300 360 450
Schwimmen 2 km/h 300 360 450
Skilanglauf 450 550 700
Das stimmt doch alles gar nicht
Jetzt mag manch einer einwenden, daß ist doch alles Quatsch, die Menschen sind
in der Steinzeit schon alle mit 30 Jahren tot gewesen. Uns geht's doch viel besser,
was sollen wir uns bewegen. Nun, es geht uns besser, weil die Lebensbedingungen
besser geworden sind. Seuchen wurden ausgerottet, keiner stirbt mehr an Cholera
oder Pest, keiner muß verhungern. Aber glauben Sie mir wenn wir das Gute von früher,
nämlich den Zwang zur körperlichen Arbeit mit dem guten von heute, nämlich den
besseren Lebensumständen verbinden, es könnte uns noch viel besser gehen.
Auch kennt fast jeder in seinem Bekanntenkreis den einen oder die andere, die
reinhauen, was die Pfanne hält, sich den Teufel um körperliche Aktivität scheren und
trotzdem schlank wie ein Hänfling bleiben. Also stimmen die ganzen bisherigen
Theorien nicht ? Doch sie stimmen schon, aber es gibt sicher auch noch andere
Faktoren und die hat die Wissenschaft noch nicht gefunden. Wahrscheinlich haben
diese beneidenswerten Zeitgenossen genetisch bedingt andere Abläufe im Energiestoffwechsel.
Auch ich habe solche Patienten und diese sind erstaunlicherweise meist ebenfalls mit
ihrem Aussehen unzufrieden, würden gerne etwas zunehmen. Bei allen wurde die
Funktion der Schilddrüse sorgfältig überprüft, aber wie vielleicht vorher vermutet, eine
Schilddrüsenüberfunktion habe ich nie als Ursache gefunden. Dem Wunsch zuzunehmen
konnte mit keiner Therapie geholfen werden. Doch die andern, etwa 90 % der
Bevölkerung, die zum Zunehmen neigen, können etwas für ihre Figur tun.
Essen Sie sich schlank
Jetzt kommen wir endlich zur Praxis. Sie haben inzwischen alles über Insulinmast,
Glyx, Fette, Eiweiß und Bewegung gelesen und vor allem auch verstanden. Sie haben
schon mal die beiliegende Nährstoff-Tabelle überflogen und Sich sicher gewundert,
daß hier keine Kalorienangaben enthalten sind. Nun, wir wollen ja keine Diät durchführen
und einfach weniger essen. Sie haben ja gelernt, Diäten funktionieren nicht. Wir wollen
ab jetzt das richtige, die Fatburner essen, Fettnäpfchen und Glyxfallen meiden und
dafür Fett im Muskel verbrennen.

Nicht in die Glyxfalle tappen
Als erstes vernichten wir alle Glyxfallen, die noch irgendwo rumliegen. Wir schmeißen
Schokolade, Gummibärchen, Chips usw. in den Müll, denn nur hier gehören sie hin.
Das fällt Ihnen auch nicht schwer, denn Sie haben ja inzwischen begriffen daß dies
Sachen schlecht sind - im Gegensatz zu jener jungen Mutter, die vor Jahren meine
Praxis mit ihrem Neurodermitis - kranken Kind besuchte. Ich erklärte dieser Frau, daß
der Darm für die Haut eine wichtige Rolle spielt und schon das Weglassen von
Süßigkeiten oft eine deutliche Besserung der Neurodermitis bringt. Etwa eine
Viertelstunde hatte ich mir den Mund fusselig geredet, als diese Frau entrüstet sagte:
" Also Eis darf das Kind ja wohl noch essen." Nun es war Hochsommer, aber diese
Frau hatte nichts kapiert und mir war klar, hier kann man weiter nur äußerlich mit
Cortisonsalben behandeln.
Die richtigen Lebensmittel aussuchen
Wenn Sie alles gut verstanden haben, ist es mit den ebenfalls als PDF-Dokument
vorliegenden "Nähstoff-Tabellen" eigentlich ein leichtes, den täglichen Ernährungsplan
zusammenzustellen. Sie suchen Sich vor allem Fatburner raus, meiden die Glyxfallen
möglichst ganz und wenn es mal ein Fettnäpfchen sein muß, dann nur soviel, daß
insgesamt die tägliche Fettaufnahme von 70 g nicht überschritten wird.
Sie müssen natürlich darauf achten, genug Eiweiß aufzunehmen, nämlich 1 g pro kg
Körpergewicht, egal ob pflanzliches oder tierisches Eiweiß. Mit pflanzlichem Eiweiß
alleine können Sie die erforderliche Menge sowieso nicht schaffen.
Obst
Obst können Sie gar nicht genug kriegen. Essen Sie sich daran satt. Obst liefert Vitalund
Ballaststoffe en masse und hat selbst kaum Kalorien. Als Ausnahme gelten
natürlich die Glyxfallen Ananas, Bananen, Melonen, Trauben und Rosinen.
Besonders geeignet sind Äpfel, Aprikosen, Avocado, Erdbeeren, Johannisbeeren,
Brombeeren, Heidelbeeren, Birnen, Kirschen, Pflaumen und wenn es mal was Süßes
sein muß Feigen.
Gemüse
Gemüse enthält ebenso wie Obst reichlich Vital- und Ballaststoffe, ist insgesamt etwas
eiweißreicher. Es enthält vor allem auch sog. Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe wie
Flavonoide, Karotinoide, Phytosterine, Saponine, insgesamt weit über 10.000
verschiedene. Diese stärken die Abwehrkräfte, schützen vor Krebs usw.
Im Prinzip ist es egal welches Gemüse Sie essen. Karotten haben zwar einen hohen
Glyx, aber vor allem wenn man sie kocht. Als Rohkost gehören sie wegen ihres hohen
Gehaltes an darm-pflegenden Pektinen und des Betacarotins auf den Schlankteller.
Wichtig, immer mit etwas Olivenöl, damit das Betacarotin zur Körperzelle transportiert
werden kann. Beim Fernsehen kann man Karotten gut knabbern statt Chips.
Fisch
Fischöle enthalten die Omega-3-Fettsäuren und putzen die Blutgefäße, bewahren vor
Blutge-rinnseln und Herzinfarkt, stärken die Nerven und pflegen die Haut. Fisch,
Krusten- und Schalentiere können Sie täglich essen, ein Minimum ist 2 mal wöchentlich.

Natürlich dürfen Sie den Fisch nicht parnieren, weil Paniermehl aus Weißbrot und
damit eine Glyxfalle ist. Also Fischstäbchen sind verboten.
Fleisch
Fleisch ist wie Fisch ein wertvoller Eiweißlieferant. Zwar hat Rind- und Schweinefleisch
viel Fett, wenn Sie aber von Steaks oder Filets das sichtbare Fett abschneiden, ist
es nicht schlechter als Fisch oder Geflügel. Auch hier gilt, paniertes hat einen hohen
Glyx, also kein Wiener Schnitzel. Gebraten oder gegrillt, mit Gemüse oder Salat als
Beilage, schlägt sich mageres Fleisch nicht auf den Hüften nieder.
Wurst enthält viel von den gesättigten Fettsäuren und oft jede Menge künstliche
Zusatzstoffe. Erlaubt sind aber roher Schinken ohne Fettrand, mageres Roastbeef
oder Corned Beef sowie Putenschinken.
Milchprodukte
Milchprodukte als wichtigste Calcium-Lieferanten sollten täglich auf dem Speiseplan
stehen, denn wie schon im Theorieteil gelernt, ohne Calcium schwindet kein Fett.
Auch enthalten sie viel vom Fatburner Eiweiß. Greifen Sie aber zu den mageren
Vertretern, trinken Sie täglich die kalorienarmen Eiweißspender Molke, Buttermilch
oder Kefir. Essen Sie jeden Tag einen Becher Joghurt, zum Beispiel ins Müsli. Er
enthält Bakterien, die die Darmflora stärken, und der Darm ist nun mal das Tor zu
einem gesunden Stoffwechsel.
Es gibt auch Käse mit wenig Fett, zum Beispiel Hüttenkäse, Romadur oder Tilsiter.
Sie können aber ruhig mal als Hauptmahlzeit oder Snack einen fetthaltigeren Käse
genießen, wenn Sie dazu Tomaten statt Brot essen, z.B. Mozarella oder Schafskäse
mit Tomaten.
Falls sie Milchprodukte nicht vertragen, bei 10 % unserer Bevölkerung ist dies der
Fall, sollten Sie sich mit Eiweißpulver und Calcium aus der Apotheke versorgen.
Beilagen
sollten Sie mit Köpfchen wählen. Die meisten Beilagen sind Kohlenhydrate mit hohem
Glyx, wie Reis, Nudeln, Kartoffeln, Knödel oder Weißbrot. Sie locken das Dickmacher-
Hormon Insulin, das die Fettmoleküle aus dem Essen sofort in die Fettzellen dirigiert
und dort einlagert. Die Alternativen sind Vollkornnudeln, Naturreis und Vollkornbrot.
Daheim ist das kein Problem, aber leider werden sie im Restaurant meist nicht
angeboten. Kombinieren Sie in diesem Fall Ihren Fisch oder Fleisch mit Gemüse oder
Salat soviel Sie wollen.
Auch wenn es Ihnen schwer fällt, streichen Sie Weißmehl und Mischbrote von Ihrem
Speiseplan. Sie sind mit ihrem hohen Glyx wahre Fetthorter. Empfehlenswert sind
Brot aus geschrotetem Korn und Pumpernickel. Auch Knäckebrot und Vollkorntoast
sind möglich, aber nur zweite Wahl.
Brot sollten Sie möglichst nicht zusammen mit Fett essen. Streichen Sie also lieber
Magerquark unter die (zuckerfreie) Marmelade, legen Sie die magere Wurst oder den
mageren Käse ohne Butter aufs Vollkornbrot.
Nüsse und Samen sind kleine Schätze der Natur, sie strotzen von Mineralstoffen und
Vitaminen und enthalten viel Eiweiß, leider aber auch sehr viel Fett. Da sie das
Dickmacher-Hormon Insulin nicht locken, ist zwischendurch Knabbern erlaubt, allerdings
in Maßen. Nüsse, Sonnenblumenkerne und Sesamsamen passen auch ins Müsli,
über den Salat und in den Kochtopf.

Getränke
Der Mensch besteht zu 60 - 70 % aus Wasser. Ohne Nahrung können Sie wochenlang
überleben, ohne Wasser nur 4 - 5 Tage. Auch ohne daß Sie sich körperlich anstrengen,
verlieren Sie jeden Tag 2 - 3 Liter Flüssigkeit, und die muß nachgetankt werden.
Trinken Sie täglich 3 Liter Flüssigkeit, am besten Mineralwasser. Trinken Sie vor dem
Essen immer ein großes Glas Mineralwasser. Das füllt den Magen und stillt den ersten
Hunger. Wenn es Ihr Magen verträgt, trinken Sie das Wasser schön kalt. Um es auf
37 Grad Körpertemperatur aufzuwärmen muß der Körper Energie zuschießen. Das
summiert sich bei täglich 2 Litern. Wem zuviel Mineralwasser zu fad ist, der kann auch
Limonaden mit Süßstoff wie Cola light, Deit oder Zitrone fit trinken.
Auch Tee hat Null Kalorien und kann uneingeschränkt getrunken werden. Kaffee ohne
Milch und Zucker hat ebenfalls Null Kalorien, entzieht dem Körper aber Flüssigkeit.
Daher hiervon nicht mehr als 3 Tassen täglich
Fruchtsäfte sind wertvolle Vitaminspender und gehören schon wegen ihres Vitamin
C Gehaltes in die Schlank-Küche. Aber bitte nur frisch gepreßt. Wenn aus der Flasche,
dann nur mit dem Etikett "ohne Zuckerzusatz". Als Schlank-Tipp: Für den großen Durst
können Sie Fruchtsaft auch mit Mineralwasser verdünnen, das halbiert die Kalorien.
Gemüsesäfte sind echte Freunde der schlanken Linie, nicht nur weil sie so wenig
Kalorien haben. Gemüsesäfte dopen den Geist mit einer Vielzahl an Vitaminen,
Mineralstoffen und Spurenelementen und natürlich den wertvollen Pflanzeninhaltsstoffen.
Gift für die Figur sind Limonaden, Colagetränke, Bier und Hochprozentiges. In 1,5 l
Cola stecken 35 Stück Würfelzucker, die reinste Insulin-Mast. Im Bier steckt das
schlimmste Kohlenhydrat, die Maltose, die einen höheren Glyx hat als Zucker. Trockenen
Wein und Champagner dürfen Sie ruhig trinken. In Maßen ist Wein sogar
gesundheitsfördernd, schützt Herz und Gefäße vor Verkalkung.
Vitalstoffe
Wie schon im Theorieteil gelernt, sind Vitalstoffe wahre Fatburner. Da man nie sicher
sein kann, mit der Nahrung davon ausreichend zu sich zu nehmen, empfehle ich aus
der Apotheke morgens ½ Teelöffel Ascorbinsäure (etwa 1 Gramm Vitamin C) in Sprudel
mit 500 mg Calcium-Brause. Außerdem noch 1 Tablette Jodid 200 und 1 Tablette
Diazink (200 Mikrogramm Chrom und 15 mg Zink) dazu einnehmen. Abends nochmals
½ Teel. Ascorbinsäure in Sprudel, diesmal mit 1 Beutel Magnesium-Diasporal Granulat.
Tipps
Sie dürfen nicht hungern das tut weder Seele noch Körper gut. Für Salat, Gemüse
und Obst gibt es keine Mengenbeschränkungen. Essen Sie viele saure Äpfel. Nudelfans
müssen überhaupt nicht verzweifeln, probieren Sie einfach mal Vollkornnudeln (ital.
Pasta integrale). Davon können Sie ruhig eine große Portion genießen. Das gleiche
gilt für Vollkornreis. Die ideale Vorspeise vor jeder Mahlzeit ist eine große Schüssel
Salat.
Wollen Sie auswärts essen gehen, kein Problem. Im Restaurant bestellen Sie

mageres Fleisch oder Fisch und essen jede Mange Salat oder gedünstetes Gemüse
dazu. Beim Italiener können Sie auch einen großen Salat essen mit Schinken, Käse
oder Thunfisch. Aber vorsichtig, die Pizzabrötchen sind wahre Glyx-Fallen. Auch
Mozarella mit Tomaten ist zu empfehlen, aber ohne Brot. Beim Chinesen unbedingt
den Reis weglassen, Vollkornreis gibt es dort nicht. Vorsicht, süßsauer ist nichts für
die Figur.
Investieren Sie keine müde Mark in irgendwelche Diätpillen. Es gibt keine Wundermittel.
Sie fallen sicher nicht auf folgende Werbung rein: "Calix, die erste Speck-Killer-Kapsel,
Traumfigur in nur einer Woche - und trotzdem essen wie bisher". Auch Appetit-Zügler
bringen nichts, denn die haben erstens Nebenwirkungen und außerdem sollen Sie ja
nicht weniger essen, sondern das richtige. Über Xenical, die Antifett-Pille haben Sie
schon zuvor etwas gelesen.
Zum Schluß möchte ich Sie nochmals an die Bewegung erinnern. Sport gehört zum
Abnehmen und Schlankbleiben unbedingt dazu. Wenn Sie zum Laufen, Schwimmen,
Tanzen, Tennisspielen oder Radfahren keine Lust haben, wie wärs beispielsweise mit
einem Fitneßstudio. Die hundert Mark Monatsbeitrag sind allemal gut angelegt. Hier
gehen keinesfalls mehr nur tätowierte Muskelprotze oder schlanke Modells hin. Im
Fitneßstudio sind inzwischen Menschen jeden Alters und jeder Bevölkerungsschicht.
Sie brauchen keine Angst zu haben, daß man Sie anfangs auslacht. Machen Sie aber
auf jeden Fall mindestens zur Hälfte Ausdauerübungen und nicht nur Krafttraining.
Mengenangaben
Um etwa abschätzen zu können, wieviel Eiweiß oder Fett man täglich zu sich nimmt,
muß man natürlich in etwa wissen, wieviel ein Lebensmittel wiegt. Nun, das Fleisch
oder den Fisch läßt man sich abwiegen, oder das Gewicht steht schon auf der Folie,
wenn man es im Supermarkt holt. Wieviel in einem Becher Joghurt ist steht auch
schon drauf und auch Milch kann man gut abschätzen, wenn man weiß wieviel ins
Glas paßt. Aber wieviel wiegt eine Portion Müsli, eine Scheibe Vollkornbrot oder
Schinken. Die folgenden Angaben in Portionen oder Scheiben.
Vollkornbrot 60 g
Brötchen 40 g
Mager-Quark 50 g
Wurst, Schinken, Corned Beef 20 g
Bratwurst, Bockwurst 120 g
Schnittkäse 20 g
Weichkäse 30 g
(Camembert, Limburger, Romadur)
Schmelzkäse 25 g
Frischkäse 30 g
Brotaufstriche (z.B. Konfitüre) 10 g
Müsli (ohne Milch) 50 g
Vollkornnudeln 150 g
Vollkornreis 150 g
Hähnchenbrust 150 g
Fischfilet 150 g
Fleisch als Steak oder Filet 150 g
Kartoffeln 200 g
Salat als Beilage 50 g
Öl (1 Teel.) 5 g

Ein Beispiel
Ein Tag könnte dann z.B. so aussehen:
Morgens 2 Schnitten Vollkornbrot, 1 mit Quark, 1 mit Corned Beef, daß macht dann
20 g EW, 3 g Fett. Als 2. Frühstück 1 Apfel, der zählt eigentlich gar nicht.
Mittags 200 g Hühnerbrust, Salat, zum Nachtisch Erdbeeren, daß macht weitere 50
g EW und 10 g Fett (vor allem Öl im Salat).
Nachmittags zwischendurch wieder etwas Obst ohne viel Glyx, daß zählt dann wieder
nicht.
Abends könnte man beispielsweise 50 g Müsli mit 0,2 l magere Milch essen, später
vielleicht noch etwas Obst. Damit hätten wir dann nochmals 11 g Eiweiß und 8 g Fett.
Insgesamt waren das dann an diesem Tag in diesem Beispiel 81 g EW und 21 g Fett.
Aber variieren Sie gemäß den Vorgaben nach Belieben, Ihrer Phantasie sind keine
Grenzen gesetzt.
Praxis Dr. med. Schmidt
Am Bahnhof 4-12
57072 Siegen