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UNVERZICHTBAR! DER RUNNING GUIDE 2014<br />
FITTER URLAUB<br />
BEST<br />
ACTION<br />
SPOTS<br />
DER NEUE WEG ZUM ERFOLG<br />
EXKLUSIV!<br />
SCHWARZENEGGER<br />
STRIKES BACK!<br />
BAUCH<br />
WEG<br />
IN 4 MINUTEN!<br />
KEIN ERFOLG?<br />
SO BOOMT EUER<br />
SIXPACK<br />
SPART EUER GELD!<br />
DAS WORKOUT<br />
FÜR LAU!<br />
DER HAMMER!<br />
SO VIELE WORKOUTS WIE NIE! AUF 33 SEITEN!<br />
Deutschland<br />
4,20- EUR<br />
Luxemburg<br />
4,70 EUR<br />
Österreich<br />
4,60 EUR<br />
Schweiz<br />
7,80 CHF<br />
NR. 06/ 2014<br />
MUSCLE-RAPPER<br />
DJ RUCKUS<br />
COOL!<br />
FOOD-<br />
TIPP<br />
MUSKEL<br />
PASTAS<br />
ASHTON KUTCHER<br />
ERFOLGREICH AUS DER DECKUNG
MF INHALT<br />
Fit Zone<br />
102 ERNÄHRUNGSSTRATEGIEN:<br />
MUSKEL PASTA Die besten<br />
Nudelgerichte für den Kraftaufbau …<br />
und e<strong>in</strong> romantisches D<strong>in</strong>ner<br />
7 SPEEDBOOSTER<br />
Schneller und weiter dank<br />
Roter Bete<br />
8 CAMERA, LIGHTS, …<br />
ACTION<br />
Mit der neuen Actionkamera<br />
von Garm<strong>in</strong> die sportlichen<br />
Momente e<strong>in</strong>fangen<br />
8 VOLLER<br />
TERMINPLAN?<br />
WWE-Wrestler &<br />
Hollywood-Haudegen Wade<br />
Barrett hat die richtigen<br />
Tipps<br />
10 FIT FÜR DEN<br />
MARATHON<br />
Experte Richard Coates<br />
mit drei essentiellen<br />
Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gstipps<br />
Features<br />
36 INTERVIEW: ARNOLD<br />
SCHWARZENEGGER<br />
Stillstand gibt’s nicht: Der<br />
Term<strong>in</strong>ator über se<strong>in</strong>en<br />
neuen Film, se<strong>in</strong>e Erfolge<br />
und se<strong>in</strong>e Ziele<br />
41 RACE FIT Belastet der<br />
Laufsport die Gelenke? Wir<br />
klären auf<br />
42 RF WISSEN<br />
Laufexperte Gordon<br />
Crawford br<strong>in</strong>gt euch <strong>in</strong> die<br />
<strong>Fitness</strong>spur<br />
13 THE BIG PICTURE<br />
Beach Jump<strong>in</strong>g – Der Sprung<br />
<strong>in</strong>s Abenteuer<br />
44 RF WORKOUT Das<br />
richtige Workout für Läufer<br />
zur Leistungssteigerung<br />
14 MF-FLIRT-TIPP<br />
Diese Apps führen euch<br />
beim Dat<strong>in</strong>g zum Erfolg<br />
16 MUSCLE RAPPER<br />
DJ Ruckus - Party und<br />
Muskeln ke<strong>in</strong> Problem<br />
18 MONSTER-FITNESS<br />
Ke<strong>in</strong>e halbe Sachen:<br />
Frankenste<strong>in</strong>-Star Aaron<br />
Eckhart über se<strong>in</strong> Monster-<br />
Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g<br />
20 MUST DO MOVE<br />
Bau am Kabel e<strong>in</strong>e breite<br />
und starke Muskulatur auf<br />
46 RF TRAININGSPLAN<br />
Das 8-Wochen-<br />
Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gsprogramm für den<br />
kle<strong>in</strong>en Marathon<br />
48 MF-WISSEN<br />
Intervalltra<strong>in</strong><strong>in</strong>g – Sichtbare<br />
Erfolge mithilfe der richtigen<br />
Komb<strong>in</strong>ation<br />
50 RUNNING GUIDE<br />
2014 Lauf- und Gear-Tipps<br />
für die perfekte Vorbereitung<br />
und e<strong>in</strong> verletzungsfreies<br />
Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g. Und: Gew<strong>in</strong>nt die<br />
neue CD aus der „Runn<strong>in</strong>g<br />
Hits“-Reihe<br />
20 DER SCHNELLE<br />
FOOD-RATSCHLAG<br />
Rosenkohl – Stressabbauer<br />
und Vitam<strong>in</strong> C-Lieferant<br />
22 MOVIE NEWS<br />
Neu im K<strong>in</strong>o: Diese Streifen<br />
solltet ihr nicht verpassen<br />
24 TRENDSPORT<br />
BASKETBALL<br />
Wir machen dich fit für<br />
de<strong>in</strong>en ersten Slam Dunk<br />
26 LESERBRIEFE<br />
Fragt unseren<br />
<strong>Fitness</strong>experten Dirk van<br />
der Klok<br />
28 MICHAELS<br />
FITNESSECKE<br />
Deutschlands gefragtester<br />
Personal Tra<strong>in</strong>er über die<br />
Welt der <strong>Fitness</strong><br />
30 DER<br />
MUSKELEXPERTE<br />
Krafttra<strong>in</strong>er Dan John<br />
zeigt euch, wie man se<strong>in</strong><br />
Leben lang motiviert<br />
bleibt<br />
32 DER<br />
ERNÄHRUNGSEXPERTE<br />
Ernährungsguru Ben<br />
Coomber erklärt, warum<br />
die kle<strong>in</strong>sten Details die<br />
Grundlage des Erfolges s<strong>in</strong>d<br />
34 DER KARDIO<br />
EXPERTE<br />
Mentale Belastbarkeit<br />
als Grundlage für de<strong>in</strong>e<br />
Ziele. Experte Scott Jurek<br />
klärt auf<br />
CHECK<br />
OUT!<br />
56 ERFOLGSFORMEL:<br />
ASHTON KUTCHER<br />
Unterschätze nie de<strong>in</strong>en<br />
Gegner: Der Hollywoodstar<br />
nimmt den 110 Kilo-Gegner<br />
<strong>in</strong> den Würgegriff – Plus<br />
Expertentipp: Brazilian Jiu-Jitsu<br />
64 WORKOUT FEATURE:<br />
MUCKIS MARKE<br />
EIGENBAU FÜR LAU<br />
Das Geldbeutelfreundliche<br />
Workout: Stell dir de<strong>in</strong><br />
Equipment für de<strong>in</strong>e<br />
persönliche Baustelle selbst<br />
zusammen<br />
72 AUFKLÄRUNG:<br />
FUNKTIONELLES<br />
TRAINING Geme<strong>in</strong>sam<br />
stark: Die neue Muskel-<br />
Connection macht de<strong>in</strong>en<br />
Körper zum effektiven<br />
Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gsgerät<br />
INFOS WORKOUTS<br />
SHOP UND MEHR UNTER<br />
www.mensfitness.de<br />
4/JUNI 2014/mensfitness.de
36<br />
56<br />
64 72<br />
Features<br />
79 OUTDOOR:<br />
ACTION-URLAUB<br />
Travel-Tipp: Sieben<br />
weltweite Urlaubsziele,<br />
die Action, Spaß und<br />
<strong>Fitness</strong> versprechen<br />
84 MF GEAR-TEST:<br />
KOMPRESSIONS-<br />
BEKLEIDUNG<br />
Investiere <strong>in</strong><br />
Kompressionsbekleidung,<br />
um mehr<br />
aus dem Workout<br />
und der Regeneration<br />
herauszuholen<br />
87 OUTDOOR: MF<br />
STEIGT AUF DEN<br />
VULKAN Wir wagten<br />
den schwierigsten<br />
Anstieg auf Teneriffas<br />
Vulkan Teide<br />
91 EAT FIT Saftige<br />
Scheiben: Pfleg de<strong>in</strong>en<br />
Muskelkater mit e<strong>in</strong>em<br />
Stück Melone<br />
92 BETTHUPFERL-<br />
SMOOTHIE Vicki’s<br />
Ernährungstipp: Die<br />
besten Regenerations-<br />
Smoothies für e<strong>in</strong>e<br />
optimale Nachtruhe<br />
94 PERFEKTE<br />
ERNÄHRUNG<br />
Ernährungsplan:<br />
Muskelmasse aus der<br />
Pfanne<br />
96 A LA CARTE –<br />
FOOD-EXPERTE<br />
ADAM GRAY Rezept-<br />
Tipp: Korma - hol dir<br />
gesundes Fett und<br />
Eiweiß <strong>in</strong>s Haus<br />
99 ERNÄHRUNG-<br />
MUSKEL PASTA<br />
Die besten<br />
Nudelgerichte für den<br />
Kraftaufbau …und e<strong>in</strong><br />
romantisches D<strong>in</strong>ner<br />
juni<br />
Tra<strong>in</strong>er<br />
107 MF-TIPP: WEG<br />
MIT DEM SCHROTT<br />
Schnellerer Muskelzuwachs<br />
ohne Isolationsübungen an<br />
der Masch<strong>in</strong>e<br />
108 GASTTRAINER:<br />
POWERPLAY Nicht nur<br />
Krafttra<strong>in</strong><strong>in</strong>g: Effektives<br />
Dynamik-Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g fördert<br />
de<strong>in</strong>e Schnelligkeit und<br />
Be<strong>weg</strong>lichkeit<br />
117 NEUE WORKOUT-<br />
REIHE: ELITE-TRAINING<br />
Park-Workout: Abspecken<br />
und gleichzeitig Ausdauer<br />
sowie Muskelpakete<br />
aufbauen? Mit diesem<br />
Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g im Freien macht ihr<br />
alles richtig<br />
120 TREND: TABATA-<br />
TRAINING Unser MF-<br />
Muskelexperte Sam Rider<br />
hat sich das Tabata-Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g<br />
vier Wochen lang genauer<br />
angeschaut<br />
122 GYM TALK<br />
Teil 1: Hardcore-Übung:<br />
E<strong>in</strong>arm-E<strong>in</strong>be<strong>in</strong>-Liegestütz<br />
Teil 2: Sixpack klappt nicht?<br />
Unsere Experten sagen dir,<br />
was du falsch machst<br />
125 ALLROUND-<br />
WORKOUT: SCHNELLE<br />
ERFOLGE! Alle Muckis im<br />
Griff mit gezielter Arbeit an<br />
allen Muskelgruppen<br />
132 ACTION MAN:<br />
DIE WORKOUT-TIPPS<br />
EINES FITNESS-<br />
MODELS Nutze se<strong>in</strong>e<br />
Experten-Ratschläge<br />
um de<strong>in</strong>e Fettpolster<br />
abzuschütteln<br />
139 KURZER PROZESS!<br />
DAS FETT-WEG-<br />
PROGRAMM Mit dem<br />
richtigen Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gsrhythmus<br />
zu <strong>in</strong>tensiverem Workout<br />
und schnelleren<br />
Gewichtsverlust<br />
S. 50<br />
S. 79<br />
S. 36<br />
S. 120<br />
S.16<br />
S.99<br />
79<br />
91<br />
S. 122<br />
S. 64<br />
S. 56<br />
AUF<br />
DEM<br />
COVER<br />
FOTO<br />
Arsenik<br />
Studios Inc.<br />
COVER MODEL<br />
David Kimmerle<br />
mensfitness.de/JUNI 2014/5
MF Juni<br />
’<br />
HERAUSGEBER<br />
Ultimate Guide Media<br />
REDAKTION<br />
CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss<br />
GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley<br />
FINANZDIREKTOR Richard Layton<br />
ARTDIRECTOR Roberto Juárez<br />
ENDREDAKTION Andrea Musah<br />
ÜBERSETZUNG Thorsten Distler (www.thorstendistler.de)<br />
MARKETINGLEITER Frieder M. Egermann<br />
VERTRIEBSLEITER<br />
Thorsten Rebek<br />
thorsten.rebek@ultimateguide.de<br />
Telefon: +49 (0) 89 12 09 1 357<br />
Liebe <strong>Fitness</strong>freunde,<br />
<strong>Fitness</strong> Rules! Ke<strong>in</strong>e Frage. Nach dem diesjährigen Besuch der weltweit größten<br />
<strong>Fitness</strong>-Messe FIBO <strong>in</strong> Köln, bleiben ke<strong>in</strong>e Zweifel: Der Trend zum gesunden<br />
Körperbewusstse<strong>in</strong> boomt wie lange nicht mehr. E<strong>in</strong> komplett ausverkauftes Haus<br />
(ohne die Möglichkeit am Wochenende noch Tageskarten zu ergattern) spricht<br />
e<strong>in</strong>e e<strong>in</strong>deutige Sprache. Im Grunde ist es auch längst ke<strong>in</strong> Trend mehr, wenn<br />
man sich und se<strong>in</strong>em Körper mittels Sport und <strong>Fitness</strong> etwas Gutes tun möchte.<br />
Was ebenfalls zu sehen war, ist die Vielseitigkeit, mit der sich die <strong>Fitness</strong>-Fans<br />
ihrem Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g widmen. Klassisches Bodybuild<strong>in</strong>g, Funktionelles Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g, Kardio-<br />
Übungen und -Gear für In- und Outdoor, Tanz- und Rhythmik-Exercises, Off- und<br />
Onl<strong>in</strong>eprogramme und Systeme zur Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gsunterstützung, Ernährungsmittel,<br />
Martial Arts, Boxtra<strong>in</strong><strong>in</strong>g, und vieles mehr – für jeden Geschmack ist etwas dabei<br />
und wird auch dementsprechend genutzt. An Angebot und Nachfrage besteht<br />
def<strong>in</strong>itiv ke<strong>in</strong> Mangel.<br />
Das Schöne dabei: Der <strong>Fitness</strong>sport wird für den Betreiber immer vielseitiger<br />
und zugänglicher. Tra<strong>in</strong>ieren kann man mittlerweile fast immer und überall. Ob<br />
Zuhause, auf dem Weg <strong>in</strong> die Arbeit, im Studio oder im Urlaub – es gibt immer<br />
mehr Alternativen und Neuheiten, die es e<strong>in</strong>em ermöglichen, se<strong>in</strong> persönliches<br />
Ziel zu erreichen. Die altbekannte „Zu-wenig-Zeit“-Ausrede verliert immer mehr an<br />
Relevanz. Die Technologie des Smartphone-Zeitalters ermöglicht zusätzlich jede<br />
Menge Informationen und Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gshilfen im täglichen Leben. Im Grunde kann<br />
sich jeder 24 Stunden am Tag selbst „überwachen“ und somit se<strong>in</strong>e Ziele, bzw.<br />
Fortschritte verfolgen.<br />
Fazit: Es wird e<strong>in</strong>em also immer schwerer gemacht Ausreden zu f<strong>in</strong>den, sich<br />
e<strong>in</strong>em gesunden und fitten Lebensstil zu widmen. Sicher, ke<strong>in</strong>er zw<strong>in</strong>gt e<strong>in</strong>en dazu.<br />
Aber ich denke, ihr, verehrte Leser und jede Menge gleichges<strong>in</strong>nte <strong>Fitness</strong>jünger<br />
werden hier ke<strong>in</strong> Veto e<strong>in</strong>legen. …und dies aus gutem Grund!<br />
In diesem S<strong>in</strong>ne. Stay tune!<br />
Oliver Bloss<br />
Chefredakteur<br />
INTERNATIONAL<br />
Editor<br />
Nick Hutch<strong>in</strong>gs<br />
Deputy Editor Joel Snape<br />
Art Director<br />
Donovan Walker<br />
Manag<strong>in</strong>g Editor Chris Miller<br />
Deputy Art Editor Rob Lavery<br />
Content Editor Ben Ince<br />
Staff Writer<br />
Sam Rider<br />
Head of Digital Content Nick Hutch<strong>in</strong>gs<br />
Group Publisher Russell Blackman<br />
Group Manag<strong>in</strong>g Director Ian Westwood<br />
Manag<strong>in</strong>g Director Julian Lloyd Evans<br />
Chief Operat<strong>in</strong>g Officer/<br />
Chief F<strong>in</strong>ancial Officer Brett Reynolds<br />
Group F<strong>in</strong>ance Director Ian Leggett<br />
Chief Executive Officer James Tye<br />
Chairman<br />
Felix Dennis<br />
Words: Jason Anderson, David Castle, Georg<strong>in</strong>a Graham, Lisa James,<br />
Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker, Shelley Portet, Victoria Webb<br />
Pictures: Shutterstock, Getty, Eyev<strong>in</strong>e, Danny Bird, Oliver Burston, Adrian<br />
Myers , Nathan Daniels, Barry Downard, L<strong>in</strong>da Doung, Mark Eilbeck, Pete<br />
Webb, Timo Hebditch, Romilly Lockyer, Matt Herr<strong>in</strong>g, Stuart Holmes, Richie<br />
Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography, Rui Ricardo, Glen<br />
Burrows, Action Images, Tom Warry, Mart<strong>in</strong> Paldan.<br />
BÜRO DEUTSCHLAND<br />
Ultimate Guide Media<br />
Landsberger Straße 302<br />
80687 München<br />
Telefon: +49 (0) 89 90 40 5 805<br />
Fax: +49 (0) 89 90 40 5 066<br />
BÜRO UNITED KINGDOM<br />
Ultimate Guide Media<br />
Argyle House<br />
1 Dee Road<br />
Richmond<br />
Surrey<br />
TW9 2JN<br />
Company No. 06965305<br />
HOMEPAGE: www.mensfitness.de<br />
LESERFRAGEN: leserbriefe@mensfitness.de<br />
PRESSEVERTRIEB<br />
VU VERLAGSUNION KG<br />
AM KLINGENWEG 10<br />
65396 WALLUF<br />
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BÜRO SPANIEN<br />
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Drukarnia Wyszków<br />
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Das Papier, auf dem dieses Magaz<strong>in</strong> gedruckt ist, besteht aus<br />
umweltverträglichen Fasern.<br />
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Dieses Magaz<strong>in</strong> wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis Publish<strong>in</strong>g<br />
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Form reproduziert werden.<br />
6/JUNI 2014/mensfitness.de
FitZone<br />
DER COUNTDOWN ZUM<br />
FITTEREN LEBEN<br />
ROTER<br />
LEBENSSAFT<br />
Schneller und weiter dank Rote-Bete-Saft<br />
n<br />
Rote-Bete-Saft gehört nicht<br />
gerade zu den beliebtesten<br />
Getränken. Es gibt aber e<strong>in</strong>en guten<br />
Grund, zur roten Bete <strong>in</strong> der Flasche<br />
zu greifen – laut e<strong>in</strong>er Untersuchung<br />
im Fachjournal „Medic<strong>in</strong>e And<br />
Science In Sports And Exercise“.<br />
E<strong>in</strong>e 500-ml-Dosis vor dem Sport<br />
erhöhte dar<strong>in</strong> beim Zeitfahren auf<br />
Kurzstrecken als auch über längere<br />
Distanzen die Leistungsfähigkeit<br />
der untersuchten Radfahrer um<br />
2,8 Prozent. Die Wissenschaftler<br />
geben an, der Saft verbessere die<br />
Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu<br />
Energie umzuwandeln. Rote Bete<br />
ist e<strong>in</strong>e natürliche Nitratquelle. Der<br />
Saft des Wurzelgemüses erhöht die<br />
Nitratkonzentration im Körper. Dadurch<br />
erweitern sich die Blutgefäße, was den<br />
Sauerstofftransport zur Muskulatur<br />
beschleunigt. Im Grunde genommen<br />
ist dies also nichts weiter als e<strong>in</strong>e<br />
natürliche und legale Version des<br />
Dop<strong>in</strong>gmittels EPO.<br />
Dazu kommt, dass das Getränk bei<br />
schwacher sowie starker Intensität<br />
gleichermaßen wirkt. Dadurch ist<br />
es für Dauerläufer genauso gut<br />
geeignet wie für Spr<strong>in</strong>ter. Nur e<strong>in</strong><br />
Wort der Warnung: Wenn der Saft den<br />
Körper wieder verlässt, können sich<br />
ungewohnte Farbstiche ergeben. Diese<br />
Nebenwirkung ist aber absolut harmlos.<br />
Der Radfahrer Mark Cavendish hat dafür<br />
das Hashtag #piss<strong>in</strong>gra<strong>in</strong>bows (zu<br />
Deutsch etwa „P<strong>in</strong>keln <strong>in</strong> allen Farben<br />
des Regenbogens“) erfunden. n<br />
Dir s<strong>in</strong>d<br />
500 Milliliter<br />
Flüssigkeit vor<br />
dem Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g<br />
zu viel?<br />
E<strong>in</strong> Kick<br />
Rote-Bete-<br />
Konzentrat<br />
wirkt genauso<br />
gut.<br />
mensfitness.de/JUNI 2014/7
Fitzone<br />
IN ACTION<br />
Mit der neuen Actionkamera von Garm<strong>in</strong> die eigenen<br />
sportlichen Leistungen e<strong>in</strong>fangen und bewerten<br />
GARMIN VIRB ELITE, CA. 330 €<br />
Die VIRB Elite ist wasserdicht und<br />
lässt sich e<strong>in</strong>fach an Boards, Lenkern<br />
oder Helmen befestigen. Somit ist<br />
sie wie gemacht für Nahaufnahmen<br />
de<strong>in</strong>er schönsten sportlichen Erfolge.<br />
Aufgenommen wird <strong>in</strong> 1080p HD.<br />
Während des Filmmodus ist es<br />
möglich, gleichzeitig 16 Megapixel<br />
große Bilder zu schießen. Soweit<br />
genau das, was man sich von e<strong>in</strong>er<br />
Highend-Actionkamera erwartet. Was<br />
die VIRB Elite so besonders macht, s<strong>in</strong>d<br />
die weiteren e<strong>in</strong>gebauten Funktionen<br />
wie GPS, Beschleunigungsmesser<br />
und Höhenmesser. Damit kannst du<br />
de<strong>in</strong>en Standort, de<strong>in</strong> Tempo, die<br />
zurückgelegte Distanz sowie die<br />
Höhe festhalten. Das Gerät lässt sich<br />
mit dem Herzfrequenzmesser von<br />
Garm<strong>in</strong> synchronisieren. So weißt du<br />
beim Abspielen immer, wie sehr dich<br />
die e<strong>in</strong>zelnen Situationen gefordert<br />
haben – und wo beim nächsten Mal<br />
noch Luft nach oben ist.<br />
www.garm<strong>in</strong>.com/de<br />
Das 35-mm<br />
-Display dient als<br />
Navigationsmenü.<br />
Es bietet dir zudem<br />
e<strong>in</strong>e <strong>Vorschau</strong> der<br />
Filmsequenzen, die<br />
du aufgenommen<br />
hast.<br />
Übers Smartphone<br />
ist die drahtlose<br />
Kontrolle der VIRB<br />
Elite möglich. Mit<br />
dem Handy kannst<br />
außerdem de<strong>in</strong>e<br />
Werte <strong>in</strong> Echtzeit<br />
ablesen.<br />
FITNESS FÜR EILIGE<br />
Dir fehlt die Zeit fürs Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g? Der ehemalige WWE-Wrestler und<br />
aktuelle Hollywood-Haudegen Wade Barrett hält e<strong>in</strong>ige Tipps bereit,<br />
um auch bei e<strong>in</strong>em vollen Term<strong>in</strong>plan immer kampfbereit zu bleiben.<br />
Wade Barret auf DVD & Blu-Ray <strong>in</strong> „Dead Man Down"<br />
1<br />
ZIEH ES DURCH<br />
„Wenn ich mit der WWE auf Tour b<strong>in</strong>,<br />
werde ich ständig gefordert“, erklärt Barrett.<br />
„Ich kann es mir nicht leisten, e<strong>in</strong> Workout<br />
auszulassen. Wenn ich e<strong>in</strong> Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g verpasst<br />
habe, bekomme ich ke<strong>in</strong>e zweite Chance.<br />
Es ist also wichtig, se<strong>in</strong>e Möglichkeiten zu<br />
nutzen und es nicht schleifen zu lassen.“<br />
2<br />
PLANE VOR ORT<br />
„Ich weiß nie, welches Equipment<br />
im <strong>Fitness</strong>center verfügbar ist.<br />
Des<strong>weg</strong>en plane ich me<strong>in</strong> Workout<br />
vor Ort, um nicht warten zu müssen.<br />
So s<strong>in</strong>d <strong>in</strong>tensivere E<strong>in</strong>heiten mit<br />
kürzeren Pausen möglich, was gut<br />
für die Fettverbrennung ist.“<br />
3 ENERGIESPENDER<br />
MITNEHMEN<br />
„Halte de<strong>in</strong> Eiweiß griffbereit. Unter<strong>weg</strong>s<br />
steht dir nicht immer hochwertiges Eiweiß<br />
zur Verfügung. Pack also de<strong>in</strong> Pulver<br />
mit e<strong>in</strong> und steckt dir auch etwas <strong>in</strong>s<br />
Auto und de<strong>in</strong>e Sporttasche. Ich selbst<br />
gehe nie ohne Shake aus dem Haus.“<br />
8/JUNI 2014/mensfitness.de
Fitzone<br />
DER MARATHON-MANN<br />
Du hast demnächst e<strong>in</strong>en Marathonlauf geplant? Dann solltest du<br />
n dir genau anschauen, welche Voraussetzungen du dafür erfüllen<br />
musst. „Die Voraussetzung für e<strong>in</strong>e gute Lauftechnik s<strong>in</strong>d starke Waden,<br />
Oberschenkel und Gesäßmuskeln“, unterstreicht der Lauftra<strong>in</strong>er<br />
Richard Coates. Stell sicher, dass de<strong>in</strong>e h<strong>in</strong>tere k<strong>in</strong>etische Kette die<br />
42,2 Kilometer auch aushält – mit diesen schnellen Tests.<br />
Text Sam Rider, Rachelle Harry Fotos Mike Prior Modell Sean Lerwill@WAthletic. Der Berl<strong>in</strong>-Marathon<br />
f<strong>in</strong>det am 28. September 2014 statt. © & 2004 DreamWorks LLC. Alle Rechte vorbehalten.<br />
Gesäßmuskulatur<br />
Test: Das Gleichgewicht e<strong>in</strong>e<br />
M<strong>in</strong>ute lang auf e<strong>in</strong> Be<strong>in</strong> verlagern.<br />
Das Knie des anderen Be<strong>in</strong>s<br />
dabei anheben. Dabei versuchen,<br />
nicht zu wackeln. Anschließend<br />
die Seiten wechseln.<br />
„Wenn du schwankst, ist das<br />
e<strong>in</strong> Zeichen dafür, dass die<br />
Gesäßmuskulatur und die tiefe<br />
Stützmuskulatur des Rumpfes<br />
nicht stark genug s<strong>in</strong>d. Dies kann<br />
zur Instabilität des Knies führen.“<br />
Tipp: Führ den Tests mehrmals<br />
am Tag durch. Wenn du stärker<br />
und stabiler wirst, kannst du<br />
die Dauer erhöhen und das<br />
Knie weiter anheben.<br />
„998 ... 999 ...“ Wenn du Ron Burgundys Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gsprogramm<br />
bisher für e<strong>in</strong>en Witz gehalten hast, frag<br />
Derek Poundstone. Der amerikanische Profi-<br />
Strongman mag e<strong>in</strong> wenig wie e<strong>in</strong> Kollege Rons vom<br />
fiktiven Kanal KVWN kl<strong>in</strong>gen. Doch er ist dafür bekannt,<br />
extrem hohe Wiederholungszahlen des Bizeps-Curls<br />
mit e<strong>in</strong>er leeren Gewichtheberstange zu absolvieren.<br />
Poundstone entwickelte se<strong>in</strong> „Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g<br />
zur Erhöhung Schmerzschwelle“, um echtes<br />
Muskelversagen zu bewirken. Der Umfang und die<br />
Power se<strong>in</strong>es Bizeps geben ihm recht. Was du dafür<br />
tun kannst, um ähnliche Erfolge zu erzielen?<br />
Oberschenkelrückseite<br />
Test: Aus dem Hüftheben am<br />
Boden heraus e<strong>in</strong> Be<strong>in</strong> nach<br />
oben führen und 30 Sekunden<br />
lang gestreckt halten.<br />
„Die Oberschenkelrückseite<br />
sorgt beim Laufen für die nötige<br />
Stabilität. Kannst du diese Position<br />
ke<strong>in</strong>e 30 Sekunden lang halten,<br />
wirst du dir schwertun, de<strong>in</strong><br />
volles Potenzial zu erreichen.“<br />
Tipp: Tra<strong>in</strong>iere das e<strong>in</strong>be<strong>in</strong>ige<br />
rumänische Kreuzheben. Absolvier<br />
auf jedem Be<strong>in</strong> drei Sätze zu<br />
je zwölf WH. Fang mit leichten<br />
Kurzhanteln an und steigere<br />
mit der Zeit das Gewicht.<br />
Waden<br />
Tra<strong>in</strong>ieren wie Ron Burgundy<br />
Will Ferrell ist dieses Jahr als urkomischer Nachrichtensprecher auf<br />
die Le<strong>in</strong>wand zurückgekehrt. Lass dir vom Mann mit der Föhnfrisur<br />
zeigen, wie e<strong>in</strong> Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gsplan für dicke Armmuskeln aussieht.<br />
Test: Hüpfe 30 Sekunden<br />
lang auf e<strong>in</strong>em Be<strong>in</strong> und<br />
wechsle dann die Seiten.<br />
„Das Laufen ist im Grunde<br />
genommen nichts<br />
anderes als e<strong>in</strong>e Reihe<br />
aufe<strong>in</strong>anderfolgender<br />
Sprünge“, erklärt Coates.<br />
„Wenn die Waden schnell<br />
ermüden, s<strong>in</strong>kt das Tempo,<br />
während die Gefahr e<strong>in</strong>er<br />
Verletzung steigt.“<br />
Tipp: Markiere e<strong>in</strong> 30 mal<br />
30 Zentimeter großes<br />
Quadrat auf dem Boden.<br />
Spr<strong>in</strong>g dann abwechselnd<br />
nach vorn und nach h<strong>in</strong>ten<br />
aus dem Quadrat heraus.<br />
Wenn du dich etwas<br />
sicherer fühlst, kannst du<br />
nach vorn, h<strong>in</strong>ten, l<strong>in</strong>ks<br />
und rechts spr<strong>in</strong>gen,<br />
wobei du zwischendurch<br />
immer wieder zu<br />
Mitte zurückkehrst.<br />
c Such dir e<strong>in</strong> Gewicht, das mit dem du nach 60<br />
Bizeps-Curls zum Muskelversagen gelangst.<br />
c Tra<strong>in</strong>ier damit e<strong>in</strong>mal pro Woche. Mach das so<br />
lange, bis du 100 WH schaffst.<br />
c Behalte die Satzlänge von 100 WH bei und erhöhe<br />
schrittweise das Gewicht.<br />
c Teste nach acht bis zehn Wochen die Gewichte,<br />
mit denen du zu Beg<strong>in</strong>n des Programms zehn WH<br />
geschafft hast. Es sollte sich herausstellen, dass du<br />
mittlerweile das Doppelte packst.<br />
Oder wie Ron sagen würde „Beim Bizeps von Arnold<br />
Schwarzenegger!“<br />
„Anchorman – Die Legende kehrt zurück“ ab Juni 2014 auf Blue-ray erhältlich.<br />
HELD DER<br />
MITTAGSPAUSE<br />
12<br />
... So viele Mittagspausen<br />
bräuchtest du, um die<br />
Etappe Épernay, mit 223<br />
Kilometern die längste<br />
der Tour de France 2014,<br />
bei 100 U/m<strong>in</strong> auf e<strong>in</strong>em<br />
Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gsrad h<strong>in</strong>ter dich<br />
zu br<strong>in</strong>gen.<br />
TIPP NUR ZUM<br />
VERGLEICH: Der<br />
Radprofi Mark Cavendish<br />
brachte 2013 e<strong>in</strong>e 228,5<br />
Kilometer lange Etappe<br />
<strong>in</strong> 5 Stunden, 31 M<strong>in</strong>uten<br />
h<strong>in</strong>ter sich.<br />
10/JUNI 2014/mensfitness.de
THE BIG PICTURE
Fitzone<br />
BEACH<br />
JUMPING<br />
Für manche abgeschiedene Strände<br />
n lohnt es sich, die ausgetretenen Pfade<br />
zu verlassen.<br />
Hubert Schober und Kedley Oliveti<br />
lassen sich das nicht zweimal sagen. Der<br />
Österreicher und der Brasilianer betreiben<br />
als Team Base-Jump<strong>in</strong>g und versuchen<br />
hier, auf der griechischen Insel Zakynthos<br />
am Navagio Beach die letzten übrigen<br />
Liegestühle zu ergattern. „Im Flug vergeht die<br />
Zeit sehr langsam“, so Schober, der hier l<strong>in</strong>ks<br />
im Bild zu sehen ist. Festgehalten hat den<br />
freien Fall h<strong>in</strong>unter zum Wrack der Fotograf<br />
Dimitrios Kontizas beim jährlichen ProBASE<br />
Shipwreck Boogie anlässlich des populären<br />
Sportfotografie-Wettbewerbs Red Bull<br />
Illume.<br />
Der Absprungpunkt lag <strong>in</strong> 200 Metern<br />
Höhe. „Ich habe bereits 1.300 Skydives<br />
und Base-Jumps auf dem Buckel“, gibt<br />
Schober zu Protokoll. „Doch dieser Sprung<br />
war verzwickt.“ Als erster Mann beim<br />
Zweiersprung musste er vier Sekunden<br />
lang verzögern, bevor er se<strong>in</strong>en Fallschirm<br />
auslöste. „Bei solchen Höhen bedeutet e<strong>in</strong>e<br />
derartige Verzögerung, dass der Sprung<br />
grenzwertig wird. Der Fallschirm hat nur<br />
ganz wenig Zeit, um sich für e<strong>in</strong>e weiche<br />
Landung zu öffnen.“ Furchtlosigkeit ist e<strong>in</strong><br />
Charakterzug, der wohl allen Base-Jumpern<br />
geme<strong>in</strong> ist. Doch auch körperliche Stärke<br />
ist gefragt. „Du musst top <strong>in</strong> Form se<strong>in</strong> und<br />
im Oberkörper so viel Kraft haben, dass du<br />
schwierige Bergetappen bis h<strong>in</strong>auf zu de<strong>in</strong>em<br />
Absprungpunkt h<strong>in</strong>ter dich br<strong>in</strong>gen kannst“,<br />
erklärt Schober. „Das Spr<strong>in</strong>gen ist dann das<br />
E<strong>in</strong>fachste. Du musst e<strong>in</strong>fach nur noch den<br />
Augenblick genießen.“<br />
Hubert Schober leitet den ProBASE World<br />
Cup. Das ist der weltweit größte Veranstalter<br />
für W<strong>in</strong>gsuit-Wettkämpfe sowie Base-<br />
Jump<strong>in</strong>g-Events und -Wettbewerbe. Weitere<br />
Informationen unter probaseworldcup.com. n<br />
mensfitness.de/JUNI 2014/13
Fitzone<br />
Fotos Ann Summers<br />
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„ne<strong>in</strong>“), um <strong>in</strong> Sekundenschnelle<br />
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14/JUNI 2014/mensfitness.de
TREND<br />
Fitzone<br />
DJ RUCKUS'<br />
WILDER MIX<br />
Der DJ, der h<strong>in</strong>ter der Kulisse e<strong>in</strong>en Mix aus Musik,<br />
Mode und <strong>Fitness</strong> zelebriert<br />
Mit DJs verb<strong>in</strong>det man eigentlich eher Soundmarken für DJn<br />
Zubehör und Mickymaus-Kopfhörer. Eher ungewöhnlich s<strong>in</strong>d<br />
Mischer, die für ihren stählernen Sixpack bekannt s<strong>in</strong>d. Doch genau das<br />
ist das D<strong>in</strong>g von Greg Andrews, kurz DJ Ruckus, der <strong>in</strong> e<strong>in</strong>er eigenen<br />
Liga spielt. Der wahrsche<strong>in</strong>lich meistbeschäftigte DJ der Welt verbr<strong>in</strong>gt<br />
se<strong>in</strong>e Zeit mit dem Auflegen auf Privatpartys für Jay Z, Steven Spielberg<br />
und Oprah sowie als Anheizer auf Modeshows und After-Partys für<br />
Alexander Wang und Louis Vuitton. Ganz nebenher unterstützt er noch<br />
Janet Jackson, Outkast und Kelis bei der Produktion, während er <strong>in</strong> den<br />
Nachtclubs von Miami, Las Vegas, L.A., Paris und Sa<strong>in</strong>t-Tropez die Nacht<br />
zum Tag macht. Und trotzdem läuft er noch mit Muskelpaketen herum,<br />
wie sie sonst nur Elitesportler haben. Durchs <strong>Fitness</strong>tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g holt sich<br />
Ruckus die nötige Balance und Konzentration sowie die Energie, immer<br />
mit den neuesten Trends Schritt zu halten. Wir haben uns <strong>in</strong> New York<br />
City zu ihm vors Mischpult gesetzt.<br />
WER SCHMEISST DIE<br />
WILDEREN PARTYS –<br />
KANYE WEST ODER<br />
STEVEN SPIELBERG?<br />
Def<strong>in</strong>itiv Spielberg. Ich<br />
hab e<strong>in</strong>mal auf e<strong>in</strong>er Bar<br />
Mitzwa für e<strong>in</strong>es se<strong>in</strong>er<br />
K<strong>in</strong>der aufgelegt [Anm. d.<br />
Red.: e<strong>in</strong>e jüdische Feier<br />
anlässlich des Tages,<br />
an dem e<strong>in</strong> K<strong>in</strong>d <strong>in</strong> die<br />
Religionsmündigkeit<br />
e<strong>in</strong>tritt]. Sie veranstalteten<br />
e<strong>in</strong>en Breakdance-Battle,<br />
zu dem Steven mit e<strong>in</strong>er<br />
Filmklappe auftauchte.<br />
Tom Hanks gab e<strong>in</strong>en<br />
ausgeflippten Robotertanz<br />
zum Besten. Es war<br />
gleichzeitig witzig und<br />
verrückt. Auch Kanye kann<br />
wilde Partys feiern. Aber da<br />
s<strong>in</strong>d die meisten zu cool, um<br />
wahr zu se<strong>in</strong>.<br />
WELCHE HEISSEN<br />
TRENDS GIBT ES IN DER<br />
MUSIKBRANCHE, DIE WIR<br />
NOCH NICHT KENNEN?<br />
Es gibt da dieses neue<br />
Gruppe „Tale of Us“, die ihr<br />
euch vielleicht mal ansehen<br />
solltet. Sie bestehen aus DJs<br />
und Produzenten, die allen<br />
anderen weit voraus s<strong>in</strong>d.<br />
WAS IST DER GRÖSSTE<br />
MODISCHE FEHLTRITT,<br />
DEN MAN IM CLUB<br />
MACHEN KANN?<br />
Kleidung im Stil von<br />
Ed Hardy und Christian<br />
Audigier. Manche<br />
Leute glauben immer<br />
noch, Glitzerkram wäre<br />
cool. Außerdem ist<br />
die Komb<strong>in</strong>ation von<br />
Baumwolle und Leder out –<br />
nichts gegen Jay Z, aber das<br />
ist Fakt. Inzwischen heißt es<br />
entweder komplett Leder<br />
oder komplett Baumwolle.<br />
Die Komb<strong>in</strong>ation von<br />
beidem passt nicht mehr.<br />
WIE SIEHT DEIN EIGENER<br />
STIL AUS?<br />
Mir gefällt alles, was<br />
Komfort und Luxus vere<strong>in</strong>t.<br />
Das s<strong>in</strong>d für mich die beiden<br />
wichtigsten Elemente. Und<br />
ich sehe <strong>in</strong> den Clubs auch<br />
viele Klamotten <strong>in</strong> dem Stil.<br />
In letzter Zeit ist auch immer<br />
öfter e<strong>in</strong> anderer ziemlich<br />
erstaunlicher Trend zu<br />
beobachten: Luxuspyjamas.<br />
Ke<strong>in</strong> Witz, das ist richtig <strong>in</strong>.<br />
Und ich mag es sogar. Du<br />
siehst damit ziemlich schick<br />
aus, und gleichzeitig s<strong>in</strong>d die<br />
D<strong>in</strong>ger bequem. Was könnte<br />
es Besseres geben ...<br />
DIE LEUTE ZAHLEN DIR<br />
GELD FÜRS FEIERN. WIE IN<br />
ALLER WELT HÄLTST DU<br />
DICH NUR IN FORM?<br />
Der Trick besteht dar<strong>in</strong>,<br />
immer mit hohem E<strong>in</strong>satz<br />
an die Sachen ranzugehen.<br />
Du kannst e<strong>in</strong>fach nur<br />
dastehen und die Platten<br />
streicheln, oder du<br />
kannst richtig was tun.<br />
Manchmal sehe ich mir<br />
vor e<strong>in</strong>er Show die erste<br />
Kampfszene <strong>in</strong> „Die Matrix“<br />
an, wo Neo und Morpheus<br />
aufe<strong>in</strong>andertreffen. Damit<br />
stachle ich mich selbst<br />
an. Wenn ich am Ende<br />
e<strong>in</strong>er Vorführung nicht<br />
durchgeschwitzt b<strong>in</strong>, habe<br />
ich was falsch gemacht.<br />
HAST DU ÜBERHAUPT<br />
ZEIT FÜR RICHTIGE<br />
WORKOUTS?<br />
Ich betrachte das Ganze<br />
nicht als Workout. Es geht<br />
mir vielmehr darum, aktiv<br />
zu werden und das zu<br />
tun, was mir gefällt – wie<br />
etwa Snowboarden und<br />
Wandern oder sonstige<br />
Outdoor-Aktivitäten. Genau<br />
des<strong>weg</strong>en ist Kalifornien für<br />
mich wie gemacht. Dort ist<br />
alles <strong>in</strong> nächster Nähe.<br />
WIE VERMEIDEST DU ES,<br />
NACH DEINEN SHOWS<br />
JUNKFOOD ZU ESSEN?<br />
Ich muss immer gut<br />
aufpassen. Fastfood geh<br />
ich grundsätzlich aus dem<br />
Weg. Selbst, wenn ich vor<br />
e<strong>in</strong>em 10-stündigen Flug<br />
zum Check<strong>in</strong> hetze, hol<br />
ich mir lieber e<strong>in</strong> Päckchen<br />
Studentenfutter vom Stand,<br />
bevor ich e<strong>in</strong>en Burger<br />
esse. Außerdem f<strong>in</strong>dest du<br />
fast überall Salat, wenn du<br />
richtig h<strong>in</strong>schaust. n<br />
Text Eric Spitznagel
Fitzone<br />
MONSTER-<br />
TRAINING<br />
Eher untoter N<strong>in</strong>ja als geistloser Gollum:<br />
Aaron Eckhart berichtet MF von se<strong>in</strong>em<br />
Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g auf die Rolle, <strong>in</strong> der er e<strong>in</strong>es von<br />
Hollywoods beliebtesten Monstern spielt.<br />
UNGEHEUER SPORTLICH<br />
„I, Frankenste<strong>in</strong>“ baut auf e<strong>in</strong>em Comicroman<br />
auf. Die Geschichte erzählt von e<strong>in</strong>em 200 Jahre<br />
alten Monster, das <strong>in</strong> e<strong>in</strong>e Schlacht zwischen<br />
verfe<strong>in</strong>deten Clans aus Wasserspeiern und<br />
Dämonen verwickelt wird. „Frankenste<strong>in</strong>s ist<br />
dar<strong>in</strong> so zu sehen, wie wir noch nie erlebt haben“,<br />
berichtet Eckhart. „Er ist sportlich. Er ist e<strong>in</strong><br />
Kämpfer.“ Eckhart bestand darauf, so viele se<strong>in</strong>er<br />
Stunts wie möglich selbst zu machen. „Es ist nicht<br />
übertrieben, wenn ich sage, dass ich bei diesem<br />
Film so E<strong>in</strong>iges e<strong>in</strong>stecken musste“, sagt er.<br />
FRANKENSTEIN SPEZIAL<br />
Um Frankenste<strong>in</strong> se<strong>in</strong>en eigenen Kampfstil<br />
zu verleihen, wählten die Filmemacher die<br />
traditionelle philipp<strong>in</strong>ische Kampfkunst Kali aus,<br />
die auch als Escrima bekannt ist. Es handelt sich<br />
dabei um e<strong>in</strong> waffenbasiertes Kampfsystem, bei<br />
dem unter anderem im Sparr<strong>in</strong>g 70 Zentimeter<br />
lange Rattanstöcke zum E<strong>in</strong>satz kommen. Eckhart<br />
hat zusammen mit Kali-Meistern tra<strong>in</strong>iert, um die<br />
Technik sauber h<strong>in</strong>zubekommen. „Bisher war die<br />
Kampfkunst Kali noch nicht <strong>in</strong> Hollywoodfilmen zu<br />
sehen“, me<strong>in</strong>t Eckhart. „Sie ist im asiatischen K<strong>in</strong>o<br />
weiter verbreitet.“<br />
Eckhart musste<br />
sich für die Rolle<br />
neue Fertigkeiten<br />
aneignen. Er wollte<br />
unbed<strong>in</strong>gt, dass die<br />
Actionszenen auf<br />
echter Kampfkunst<br />
aufbauen.<br />
KEINE HALBEN SACHEN<br />
„Vier Monate vor den Drehs g<strong>in</strong>g ich immer<br />
zwei bis drei Stunden lang <strong>in</strong>s <strong>Fitness</strong>center, um<br />
Stockkampf zu tra<strong>in</strong>ieren. Danach g<strong>in</strong>g es an den<br />
Strand zum Workout mit me<strong>in</strong>em Tra<strong>in</strong>er“, er<strong>in</strong>nert<br />
sich Eckhart. Als die Dreharbeiten begannen, zog er<br />
mit der Intensität noch e<strong>in</strong>mal an. Dafür engagierte<br />
er Dar<strong>in</strong> Inkster, e<strong>in</strong>en ehemaligen Darsteller des<br />
Cirque du Soleil. Dieser zeigte ihm e<strong>in</strong>ige extrem<br />
harte Core-Workouts, um se<strong>in</strong>en Sixpack so richtig<br />
zu stählen. „Ich sagte jeden Tag zu ihm: ‚Versuch<br />
mich umzubr<strong>in</strong>gen.‘“, so Eckhart. „Und was soll ich<br />
sagen? Er hat's tatsächlich versucht.“ n<br />
STOCKKUNST<br />
Die Hauptübung des Kali nach Anleitung<br />
von Miad Najafi (Elements Martial Arts)<br />
SCHRITT 1<br />
„In der Boxer-Grundhaltung den Arm mit<br />
der Waffe nach vorne nehmen“, erklärt<br />
Najafi die Übung. „Die h<strong>in</strong>tere Hand<br />
bef<strong>in</strong>det sich mit nach vorne weisender<br />
Handfläche nahe am Brustkorb.“<br />
3<br />
2<br />
1<br />
SCHRITT 2<br />
„Nun mit dem h<strong>in</strong>teren Fuß e<strong>in</strong>en<br />
Diagonalschritt nach vorne machen. Dadurch<br />
be<strong>weg</strong>st du den Kopf aus der Zentrall<strong>in</strong>ie<br />
heraus, wodurch du gegnerischen Schlägen<br />
entgehst und gleichzeitig Kraft und Schwung<br />
für den eigenen Schlag generierst.“<br />
SCHRITT 3<br />
„Führ e<strong>in</strong>en Überhandschlag aus, <strong>in</strong>dem<br />
du die Waffe diagonal nach unten ziehst.<br />
Ziele auf den Unterarm des gegnerischen<br />
Waffenarms.“<br />
18/JUNI 2014/mensfitness.de
MF MUST DO MOVE<br />
Fitzone<br />
KRÄFTIGER<br />
FLÜGELSCHLAG<br />
AStell die Kabel an e<strong>in</strong>em<br />
doppelten Seilzug auf<br />
die höchste Position<br />
e<strong>in</strong>. Nimm <strong>in</strong> jede Hand<br />
e<strong>in</strong>en Griff und halte<br />
die Hände auf Höhe<br />
der Ohren etwas h<strong>in</strong>ter<br />
dem Kopf <strong>in</strong> der Luft,<br />
sodass der Brustkorb<br />
gestreckt ist.<br />
BNun mit leicht gebeugten Ellbogen die<br />
Brustmuskulatur anspannen, um die<br />
Griffe nach vorn zu ziehen, sodass sie<br />
sich vor dem Körper knapp unterhalb der<br />
oberen <strong>Bauch</strong>muskulatur treffen. Dann die<br />
Arme langsam durch das Gewicht <strong>in</strong> die<br />
Ausgangsposition zurückziehen lassen.<br />
Bau am Kabel e<strong>in</strong>e<br />
breite und starke<br />
Brustmuskulatur auf<br />
Was ist die beste Übung zur Ausbildung<br />
n e<strong>in</strong>er starken Brustmuskulatur?<br />
Die Mehrzahl der Leute im <strong>Fitness</strong>center<br />
würde wahrsche<strong>in</strong>lich sagen, das gute alte<br />
Bankdrücken. Doch damit liegen sie daneben.<br />
Hier s<strong>in</strong>d die Gründe dafür, warum der Seilzug<br />
besser geeignet ist.<br />
„Die Fasern der Brustmuskulatur ziehen<br />
sich vom Brustbe<strong>in</strong> bis h<strong>in</strong>auf zu den Achseln“,<br />
erklärt uns Shaun Stafford, bei City Athletic<br />
verantwortlich für die Leistungsanalyse. „Der<br />
Fly erlaubt es, die Muskulatur anders als<br />
beim Bankdrücken <strong>in</strong> der Faserrichtung zu<br />
beanspruchen. Das sorgt für e<strong>in</strong>e stärkere<br />
Kontraktion, e<strong>in</strong>e größere Dehnung und e<strong>in</strong><br />
erhöhtes Be<strong>weg</strong>ungsausmaß. So kann sich die<br />
Brustmuskulatur perfekt ausbilden, während<br />
sich weitere Vorteile für den Kraftaufbau<br />
ergeben, von denen alle Druckübungen<br />
profitieren.“<br />
Stafford stellt uns hier die Vorzeige-Übung<br />
zum Aufbau der Brustmuskulatur vor. Warte<br />
damit bis zum Ende des Krafttra<strong>in</strong><strong>in</strong>gs, geh es<br />
langsam an und fang mit leichten Gewichten an,<br />
um technisch sauber zu arbeiten. n<br />
PELIKAN-FLY<br />
ZIEL BRUSTMUSKELN<br />
SÄTZE 3<br />
WH 12<br />
19<br />
... Um so viele M<strong>in</strong>uten<br />
verlängert sich die<br />
Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gszeit, wenn dabei<br />
Musik läuft, wie sich bei e<strong>in</strong>er<br />
Umfrage unter sweatband.<br />
com herausstellte. Der Grund:<br />
Die Songs lenken von der<br />
Intensität des Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gs ab.<br />
ROSENKOHL FÜR DIE<br />
SCHWIEGERMAMA<br />
Gehörst du auch zu den Rosenkohl-Verächtern?<br />
Vielleicht solltest du es dir noch e<strong>in</strong>mal anders<br />
überlegen.<br />
n Viele Leute lassen die grünen Kugeln auf dem Teller<br />
liegen, wenn sie als Beilage serviert werden. Dabei<br />
enthalten bereits 66 Gramm des grünen Blattgemüses die<br />
gesamte erforderliche Tagesdosis an Vitam<strong>in</strong> C, welches<br />
den Kortisolspiegel s<strong>in</strong>ken lässt. Das Stresshormon<br />
fördert die E<strong>in</strong>lagerung von Fettreserven, und se<strong>in</strong>e<br />
Konzentration kann nach dem Workout erhöht se<strong>in</strong>.<br />
Erhöhte Kortisolwerte lassen sich unter Umständen auch<br />
feststellen, wenn die Schwiegermutter am Wochenende<br />
zum Mittagessen vorbeikommt. Daher unsere<br />
Empfehlung: Rosenkohl für Verwandtschaftsbesuche.<br />
Die optimale Wirkung ergibt sich übrigens beim Dünsten<br />
(des Rosenkohls, nicht der Schwiegermutter). n<br />
20/JUNI 2014/mensfitness.de
MF MOVIES NEW<br />
Fitzone<br />
NEU IM KINO<br />
Fotos: Warner, Sony Pictures, 20th Century Fox<br />
Nachdem Roland Emmerich das berühmteste<br />
japanische Filmmonster aller Zeiten 1998 wieder<br />
actionreich zum Leben erweckte, orientiert<br />
sich Regisseur Gareth Edwards <strong>in</strong> se<strong>in</strong>er<br />
Neuverfilmung näher am japanischen Orig<strong>in</strong>al aus<br />
dem Jahre 1954. Als Vorlage dient Edwards das<br />
Drehbuch von Max Borenste<strong>in</strong> sowie die Story<br />
von David Callaham nach der Figur „Godzilla“,<br />
die e<strong>in</strong>st im Haus der Rechte<strong>in</strong>haber<strong>in</strong> TOHO CO.,<br />
LTD entstand. Mit epischen Ansatz präsentiert<br />
Edwards die Riesenechse als Naturgewalt, die<br />
die Menschen als Zorn bzw. Rache Gottes für ihr<br />
Verhalten bestraft. Aaron Taylor-Johnson („Kick-<br />
Ass“) und Break<strong>in</strong>g-Bad-Star Bryan Cranston<br />
wirken <strong>in</strong> der gelungenen Neuauflage neben<br />
Stars wie Elizabeth Olsen, Juliette B<strong>in</strong>oche, Sally<br />
Hawk<strong>in</strong>s, Ken Watanabe und David Strathairn<br />
mit. Story: Der unerfahrene Soldat (Aaron<br />
Taylor-Johnson) wird mit se<strong>in</strong>er E<strong>in</strong>heit <strong>in</strong> e<strong>in</strong><br />
Katastrophengebiet entsandt, ohne wirklich zu<br />
wissen, worum es eigentlich geht. G<strong>in</strong>g man<br />
zuerst davon aus, dass Terroristen h<strong>in</strong>ter den<br />
Anschlägen stecken, wird den Soldaten langsam<br />
klar, dass es sich um e<strong>in</strong>e weitaus größere Gefahr<br />
handelt, die <strong>in</strong> Form e<strong>in</strong>er radioaktiv verseuchten<br />
Echse die gesamte Menschheit bedroht: Godzilla!<br />
K<strong>in</strong>ostart: 15. Mai 2014<br />
Im neuesten Abenteuer unserer<br />
Liebl<strong>in</strong>gsmutanten kämpft<br />
das ultimative X-MEN Ensemble auf<br />
zwei Zeitebenen ums Überleben. Die<br />
beliebten Charaktere der orig<strong>in</strong>ären<br />
X-MEN Trilogie verb<strong>in</strong>den sich mit<br />
ihren Vorgängern aus X-MEN -<br />
ERSTE ENTSCHEIDUNG für e<strong>in</strong>en<br />
alles entscheidenden Kampf, der<br />
die Vergangenheit verändern muss<br />
- um unsere Zukunft zu retten. Der<br />
Film basiert auf der Comic-Storyl<strong>in</strong>e<br />
Days of Future Past der Reihe The<br />
Uncanny X-Men. Diese spielt <strong>in</strong> e<strong>in</strong>er<br />
dystopischen Zukunft, <strong>in</strong> der Mutanten <strong>in</strong><br />
Internierungscamps gefangengehalten<br />
werden und die Erde von den Sent<strong>in</strong>els<br />
beherrscht wird. Story: In der nahen<br />
Zukunft werden Mutanten von<br />
Robotern gejagt. Professor X (Patrick<br />
Stewart) und Magneto (Ian McKellen)<br />
verbünden sich und senden Wolver<strong>in</strong>es<br />
(Hugh Jackman) Bewusstse<strong>in</strong><br />
zurück <strong>in</strong> die Vergangenheit, <strong>in</strong> der<br />
er den jungen Professor X (James<br />
McAvoy) und den jungen Magneto<br />
(Michael Fassbender) dazu be<strong>weg</strong>en<br />
soll zusammenzuarbeiten, um e<strong>in</strong><br />
Ereignis zu verh<strong>in</strong>dern, das die<br />
Zukunft sowohl der Mutanten als<br />
auch der Menschheit bedroht.<br />
K<strong>in</strong>ostart: 22. Mai 2014<br />
1.200 vor Christus im antiken Griechenland:<br />
König<strong>in</strong> Alkmene sucht verzweifelt nach e<strong>in</strong>em<br />
Weg, ihr Volk von der tyrannischen Herrschaft<br />
ihres rachsüchtigen Ehemanns zu befreien. Der<br />
mächtige Göttervater Zeus erhört ihre Gebete<br />
und schenkt ihr e<strong>in</strong>en Sohn, Hercules (Kellan<br />
Lutz), zu dessen Bestimmung es wird, König<br />
Amphitryon zu stürzen und den Frieden im<br />
Land wiederherzustellen. Hercules verliebt sich<br />
unsterblich <strong>in</strong> die kretische Pr<strong>in</strong>zess<strong>in</strong> Hebe und<br />
plant e<strong>in</strong>e geme<strong>in</strong>same Flucht, da Hebe bereits<br />
se<strong>in</strong>em Bruder Iphicles versprochen ist. Doch<br />
das Vorhaben wird verraten und Hercules <strong>in</strong>s<br />
Exil verbannt, wo er sich <strong>in</strong> der brutalen Welt<br />
der Gladiatoren behaupten muss. Nun endlich<br />
entdeckt er se<strong>in</strong>e grenzenlose Stärke und se<strong>in</strong>e<br />
wahre Berufung. Wild entschlossen macht er<br />
sich auf den Weg, die Herrschaft des Königs<br />
Amphitryon zu brechen, se<strong>in</strong>e geliebte Pr<strong>in</strong>zess<strong>in</strong><br />
Hebe aus Iphicles’ Umklammerung zu befreien<br />
und zum größten Helden <strong>in</strong> der Geschichte se<strong>in</strong>es<br />
Heimatlandes aufzusteigen. Inszeniert wurde THE<br />
LEGEND OF HERCULES von Renny Harl<strong>in</strong>. Kellan<br />
Lutz ( Twilight ) ist Hercules, an se<strong>in</strong>er Seite spielen<br />
Scott Adk<strong>in</strong>s ( The Expendables 2 ) als König<br />
Amphitryon sowie Liam Garrigan und Gaia Weiss.<br />
K<strong>in</strong>ostart: 1. Mai 2014<br />
22/JUNI 2014/mensfitness.de
Fitzone<br />
SCHÖNEN DUNK<br />
Der Basketballsport<br />
f<strong>in</strong>det auch hierzulande<br />
immer größeren<br />
Anklang. Hol die<br />
Sprungfedern aus dem<br />
Schrank und lande<br />
de<strong>in</strong>en ersten Slam<br />
Dunk.<br />
Al Horford von den Atlanta Hawks beim<br />
Spiel gegen die Indiana Pacers mit e<strong>in</strong>em<br />
beidhändigen Slam Dunk.<br />
Schritt 1 Sprungkraft<br />
Seilspr<strong>in</strong>gen<br />
Sätze 3 WH 100<br />
„Wir verwenden Sprungseile aus Leder statt<br />
der herkömmlichen Variante, weil sie schwerer<br />
s<strong>in</strong>d“, so V<strong>in</strong>ce Macaulay, der Coach der<br />
London Lions aus der britischen Basketballliga.<br />
„Spr<strong>in</strong>g 100-mal auf der Stelle, 100-mal nach<br />
l<strong>in</strong>ks und rechts und 100-mal vor und zurück.“<br />
Warum das funktioniert „Das Seilspr<strong>in</strong>gen<br />
br<strong>in</strong>gt die schnellen Muskelfasern auf Trab,<br />
die du zum Spr<strong>in</strong>gen brauchst. Es verbessert<br />
die Ausdauer und stärkt die Fußgelenke. So<br />
ist es möglich, die Sprungkraft zu steigern<br />
und für weichere Landungen zu sorgen.“<br />
Schritt 2 Sprunghöhe<br />
Kniebeuge mit Sprung an den Kurzhanteln<br />
Sätze 3 WH 10<br />
„Fang mit leichten Kurzhanteln an“, rät<br />
Brandon Todd. Der nur 1,65 Meter große<br />
<strong>Fitness</strong>tra<strong>in</strong>er aus Amerika hat die Kunst<br />
des Slam Dunk perfektioniert. „Halte die<br />
Gewichte nahe bei den Schultern, wenn du<br />
<strong>in</strong> die Knie gehst. Spr<strong>in</strong>g dann explosiv nach<br />
oben und streck die Hände zur Decke.“<br />
Warum es funktioniert „Diese<br />
Ganzkörperübung baut auf funktionelle Art<br />
und Weise dynamische Power auf, sodass<br />
du mit jedem Sprung noch höher kommst.“<br />
Schritt 3 Anlauf<br />
„Nimm etwa drei Meter Anlauf“, empfiehlt<br />
Macaulay. „Dribble mit dem Ball auf den Korb<br />
zu und zieh ihn dann mit beiden Händen von<br />
unten nach oben, um noch höher zu kommen.<br />
Stoß dich bei de<strong>in</strong>em letzten Schritt kräftig ab.“<br />
Warum es funktioniert „Der Anlauf gibt dir<br />
zusätzlichen Schwung, während der letzte<br />
Schritt für e<strong>in</strong>en weiteren Schub sorgt.“<br />
Fotos NBAE/Getty<br />
„Leg das nötige<br />
Engagement<br />
an den Tag, um<br />
Schwachpunkte<br />
mit der Zeit<br />
auszumerzen“,<br />
rät Gómez.<br />
Schritt 4 Das Stopfen<br />
„Während du mit dem Ball über dem Kopf<br />
durch die Luft segelst, br<strong>in</strong>g die Hände h<strong>in</strong>ter<br />
und über den Ball“, me<strong>in</strong>t Todd. „Versuch,<br />
mit den Händen über den R<strong>in</strong>g zu kommen<br />
und lass die Kugel dann e<strong>in</strong>schlagen.“<br />
Warum es funktioniert „Die beidhändige<br />
Variante ist e<strong>in</strong>facher. Die Schwungbe<strong>weg</strong>ung<br />
der Arme nach oben katapultiert dich<br />
noch höher und verh<strong>in</strong>dert, dass dir<br />
der Ball aus den Händen rutscht.“<br />
24/JUNI 2014/mensfitness.de
Leserbriefe<br />
Wir beantworten eure<br />
Fragen zum Thema <strong>Fitness</strong>!<br />
Unser MF-Experte und Personal Tra<strong>in</strong>er DIRK VAN DER KLOK hilft euch,<br />
wenn Ihr Fragen zu den Themen <strong>Fitness</strong>, Workouts, Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g und Ernährung habt.<br />
Geme<strong>in</strong>sames<br />
Kraftaufbau- und<br />
Ausdauertra<strong>in</strong><strong>in</strong>g?<br />
F<br />
: Hallo, ich würde mich freuen für<br />
den Sommer 2014 e<strong>in</strong> paar Tipps für<br />
me<strong>in</strong> Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g zu bekommen. Ich habe<br />
2013 genutzt, um 12 Kg abzunehmen<br />
(jetzt 78 kg, bei 1,76m) und gleichzeitig an<br />
Brust und Rücken Muskeln aufzubauen.<br />
Dieses Jahr möchte ich an e<strong>in</strong>igen<br />
Stadtläufen teilnehmen, alle zwischen 6<br />
und 10 km. Dabei kommt es mir nicht so<br />
sehr auf die Zeit an, sondern nur darauf,<br />
etwas geme<strong>in</strong>sam mit den Kollegen zu<br />
unternehmen. 6 km s<strong>in</strong>d für mich auch im<br />
Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g völlig problemlos und auch 10 km<br />
schaffe ich mit etwas Vorbereitung. Me<strong>in</strong>e<br />
erste Frage ist nun, wie viele E<strong>in</strong>heiten<br />
oder wie viel Zeit pro Woche kann ich <strong>in</strong><br />
das Lauftra<strong>in</strong><strong>in</strong>g <strong>in</strong>vestieren, ohne dass<br />
me<strong>in</strong> Kraftaufbau stagniert. Dieser hat<br />
bei mir höhere Priorität. 2013 habe ich<br />
im Schnitt fünf Workouts (immer aus der<br />
MF und zuhause), meist zw. 40 und 90<br />
M<strong>in</strong> pro Woche gemacht. Und höchstens<br />
e<strong>in</strong>e Kardioe<strong>in</strong>heit, Joggen, Fahrrad oder<br />
zum<strong>in</strong>dest Tennis. Und zweitens, wie<br />
sollte ich me<strong>in</strong>e Ernährung umstellen,<br />
wenn ich mehr zum Laufen gehe. Ich habe<br />
mich im letzten Jahr an e<strong>in</strong>e Prote<strong>in</strong>reiche<br />
Ernährung gewöhnt. Wobei ich schon den<br />
E<strong>in</strong>druck habe, dass durch die reduzierte<br />
Zufuhr von Kohlenhydraten, z.B. beim<br />
Tennis nach 2 Sätzen, die Kraft nachlässt.<br />
Mit besten Grüßen<br />
Hans G. per Mail<br />
A<br />
: Hallo Hans, erst e<strong>in</strong>mal von<br />
me<strong>in</strong>er Seite Gratulation zu 12 kg<br />
Gewichtsverlust! Du schreibst mir, dass es<br />
de<strong>in</strong> Ziel ist e<strong>in</strong>ige Läufe zu absolvieren,<br />
aber auch de<strong>in</strong> Fokus im Bereich<br />
Kraftaufbau hohe Priorität hat. Wenn<br />
du dich beim Laufen steigern möchtest,<br />
sollest du jedoch das Aufbautra<strong>in</strong><strong>in</strong>g e<strong>in</strong><br />
wenig reduzieren und mehr Intensität<br />
auf das Outdoor-Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g legen! Halte<br />
doch durch zwei bis drei Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gs die<br />
Woche de<strong>in</strong>e bestehende Muskulatur<br />
und steigere bis zu den Stadtläufen de<strong>in</strong><br />
Konditionstra<strong>in</strong><strong>in</strong>g. Ich rate dir auch die<br />
Zufuhr an Kohlenhydraten anzuheben.<br />
Wie du schon schreibst, verspürst du ja<br />
auch durch reduzierte Energielieferanten<br />
(KH), dass es an der Power zerrt. Daher:<br />
Steigere de<strong>in</strong>e Lauftra<strong>in</strong><strong>in</strong>gs, erhalte<br />
de<strong>in</strong>e Muskeln durch kurzes, <strong>in</strong>tensives<br />
Muskeltra<strong>in</strong><strong>in</strong>g und dann wirst du auf<br />
der richtigen Seite se<strong>in</strong>. Die Menge<br />
an Prote<strong>in</strong>en sollte unverändert se<strong>in</strong>,<br />
steigere jedoch auch die Kohlenhydrate,<br />
besonders morgens und mittags, damit<br />
du dann Energie fürs Laufen hast, abends<br />
mehr Eiweiß. Das hilft Dir dann zum E<strong>in</strong>en<br />
beim Muskelaufbau, sowie ebenfalls<br />
nach absolviertem Kardiotra<strong>in</strong><strong>in</strong>g bei der<br />
weiteren Fettverbrennung.<br />
Schädige ich me<strong>in</strong>er<br />
Muskulatur?<br />
F<br />
: Hallo, me<strong>in</strong> Name ist Marcel (22).<br />
Ich hab da mal e<strong>in</strong>e Frage und ich<br />
hoffe ihr könnt sie mir beantworten:<br />
Wenn ich komplett auf Fettverbrennung<br />
gehe und jeden Tag tra<strong>in</strong>iere, schädige<br />
ich die Muskulatur genau so, als würde<br />
ich dies während der Massephase<br />
tun? (Aufgrund der benötigten Zeit zur<br />
Muskelregeneration) Danke schon mal im<br />
Voraus.<br />
Marcel K. per Mail<br />
A<br />
: Auf de<strong>in</strong>e Frage, ob du de<strong>in</strong>e<br />
Muskulatur schädigst, kann ich nur<br />
sagen: Ne<strong>in</strong>! Warum? Sicherlich benötigt<br />
der Körper Erholungsphasen, diese<br />
bekommt er aber während der Nacht. Du<br />
kannst e<strong>in</strong>e, wie du schreibst „Schädigung“,<br />
(ich nenne es mal „Belastung“) aber nicht<br />
zwischen Fettverbrennungs-Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g und<br />
Muskelzuwachstra<strong>in</strong><strong>in</strong>g 1:1 vergleichen.<br />
Daher: Zuviel Fatburn<strong>in</strong>g lässt dauerhaft,<br />
wenn du es zu exzessiv betreibst, Muskeln<br />
schw<strong>in</strong>den. Daher musst du dir genau<br />
überlegen, wo du De<strong>in</strong>en persönlichen<br />
Fokus setzten möchtest. Willst du mehr an<br />
Fett verlieren, reduziere halt den starken<br />
Aufbau der Muskulatur. Mache es z.B.<br />
mal <strong>in</strong>tensiv über 14 Tage und steige dann<br />
wieder <strong>in</strong>s Zuwachstra<strong>in</strong><strong>in</strong>g e<strong>in</strong>. Dadurch<br />
wirst Du dann zusätzlich Fett verlieren<br />
und an Breitenwachstum <strong>in</strong> der Muskultur<br />
gew<strong>in</strong>nen.<br />
Sechs Sätze<br />
Kreuzheben?<br />
F<br />
: Hallo ich b<strong>in</strong> Niklas und b<strong>in</strong> 21 Jahre<br />
alt. Ich kaufe jeden Monat eure<br />
Zeitschrift und sie motiviert mich total. Ich<br />
betreibe <strong>Fitness</strong>tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g, um mehr Kraft<br />
beim Kampfsport zu haben. Ich tra<strong>in</strong>iere<br />
im <strong>Fitness</strong>studio 4-mal die Woche.<br />
Davon widme ich zwei Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gstage dem<br />
Kreuzheben. Diese Übung hat mich nicht<br />
nur von me<strong>in</strong>en Rückenschmerzen befreit,<br />
ich merke sogar, wie viel Power ich bei<br />
me<strong>in</strong>en Kampfsportwürfen bekomme!<br />
Bisher habe ich pro Workout immer drei<br />
Sätze auf Maximalkraft e<strong>in</strong>gebaut. Doch<br />
nun frage ich mich, ob ich noch drei weitere<br />
Sätze auf Kraftausdauer e<strong>in</strong>bauen soll,<br />
weil ich immer merke, dass ich noch<br />
genügend Energie im Workout besitze<br />
und ich möglichst viel Kraft aufbauen will.<br />
Dann würde ich <strong>in</strong> e<strong>in</strong>em Workout jeweils<br />
sechs Sätze Kreuzheben absolvieren. Ich<br />
will aber auf ke<strong>in</strong>en Fall me<strong>in</strong>en Körper<br />
überlasten und Rückschritte machen.<br />
Wozu würdest du mir also raten?<br />
Niklas W. per Mail<br />
A<br />
: Erst e<strong>in</strong>mal Gratulation zu de<strong>in</strong>en<br />
Fortschritten <strong>in</strong> Sachen Stärkung De<strong>in</strong>er<br />
Muskulatur durch das Kreuzheben. Auch<br />
freut es mich, dass de<strong>in</strong>e Rückenschmerzen<br />
sich durch das Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g verabschiedet haben.<br />
Da du erfolgreich das 3-Satz-Kreuzheben<br />
aktuell tra<strong>in</strong>ierst und de<strong>in</strong>e Probleme im<br />
Rücken verschwunden s<strong>in</strong>d, würde ich dir<br />
nicht zu e<strong>in</strong>em 6er-Satz raten. Du schreibst<br />
mir, dass du dich noch weiter auspowern<br />
willst. Dann mach das durch andere<br />
Übungen! Konzentriere dich weiterh<strong>in</strong> auf<br />
saubere und korrekte Kräftigungs- und<br />
Aufbautra<strong>in</strong><strong>in</strong>gs im Bereich Kreuzheben.<br />
Das ist wichtig und zählt. Bei allen anderen<br />
Übungen kannst du Vollgas geben! n<br />
dirkvanderklok.de<br />
Solltet auch Ihr Fragen zum Thema<br />
<strong>Fitness</strong> haben, sendet e<strong>in</strong>e Mail an<br />
leserbriefe@mensfitness.de<br />
Anmerkung: Die Redaktion behält sich das Recht vor,<br />
Inhalte der Leserbriefe themenorientiert zu kürzen<br />
26/JUNI 2014/mensfitness.de
MICHAELS<br />
FITNESS-ECKE<br />
Kolumne<br />
Das erste Mal<br />
Es ist soweit! Ihr habt all<br />
euren Mut zusammen<br />
genommen und seid bereit<br />
den allerersten Gang<br />
<strong>in</strong>s <strong>Fitness</strong>studio zu den<br />
Muskeljungs zu wagen.<br />
Ihr wollt auch e<strong>in</strong> paar<br />
Muckis? Gratuliere, nicht die<br />
schlechteste Entscheidung.<br />
Abgesehen davon, dass<br />
Muskeln klasse aussehen,<br />
schützen sie auch eure<br />
Gelenke und können sogar<br />
die Stressresistenz im Alltag<br />
stärken. Außerdem kann e<strong>in</strong><br />
gezieltes <strong>Fitness</strong>tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g noch<br />
<strong>in</strong> anderen Punkten Gutes<br />
bewirken: Ihr werdet euch<br />
selbstbewusster fühlen und<br />
könnt zudem Luft ablassen,<br />
also Frust abbauen. Alles <strong>in</strong><br />
allem e<strong>in</strong>e echt tolle Idee.<br />
So, die Entscheidung ist<br />
gefasst und ihr steht nun das<br />
erste Mal <strong>in</strong> e<strong>in</strong>em Studio. Und<br />
nun? Was tun ist die Frage?<br />
Um euch herum s<strong>in</strong>d alle an<br />
den Kraftmasch<strong>in</strong>en, auf den<br />
Kardiogeräten und <strong>in</strong> den<br />
Kursräumen beschäftigt. Auf<br />
den ersten Blick wirkt alles<br />
sehr geordnet und jeder ist<br />
am richtigen Platz. …oder etwa<br />
nicht?<br />
Mitnichten! Das täuscht.<br />
E<strong>in</strong>ige wissen sehr genau, was<br />
sie tun, Andere haben jedoch<br />
ke<strong>in</strong>en Schimmer. Ich empfehle<br />
euch tatsächlich, versucht die<br />
erste Woche gänzlich ohne<br />
Tra<strong>in</strong>er zurechtzukommen.<br />
Schaut euch um und probiert<br />
alles aus - mit niedrigen<br />
Gewichten und bei ger<strong>in</strong>ger<br />
Geschw<strong>in</strong>digkeit. Wenn ihr<br />
euch von e<strong>in</strong>em Tra<strong>in</strong>er<br />
anweisen lasst, bekommt<br />
ihr e<strong>in</strong>en bestimmten Weg<br />
vorgegeben. Das ist nicht<br />
verkehrt, ke<strong>in</strong>e Frage, es kann<br />
aber auch dazu führen, dass<br />
ihr von diesem Weg nicht mehr<br />
abweicht.<br />
Das Wichtigste aber ist es,<br />
e<strong>in</strong> eigenes Gefühl dafür zu<br />
bekommen, was euch gefällt<br />
und eurem Körper gut tut.<br />
Dies können auch die Tra<strong>in</strong>er<br />
nicht (immer) wissen, denn<br />
sie s<strong>in</strong>d ke<strong>in</strong>e Hellseher.<br />
Und habt ke<strong>in</strong>e Angst alles<br />
auszuprobieren. Ob an der<br />
Kraftmasch<strong>in</strong>e oder im Yoga-<br />
Kurs, alles ist erlaubt. Und<br />
vergesst nicht, an allererster<br />
Stelle sollte der Spaß stehen.<br />
Anstrengend wird es von<br />
ganz alle<strong>in</strong>e.<br />
Es ist natürlich hilfreich,<br />
wenn ihr e<strong>in</strong>e Idee (oder<br />
noch besser e<strong>in</strong>en Plan) im<br />
H<strong>in</strong>terkopf habt, was genau ihr<br />
erreichen möchtet. Kurz: Setzt<br />
euch e<strong>in</strong> Ziel. Ihr steigt ja auch<br />
nicht <strong>in</strong>s Auto und überlegt<br />
euch dann, woh<strong>in</strong> ihr wollt.<br />
Ihr wollt an Muskelmasse<br />
zulegen? Glaubt nur nicht, dass<br />
hierfür nur die Hanteln und<br />
Kraftmasch<strong>in</strong>en <strong>in</strong>teressant für<br />
euch s<strong>in</strong>d. Schm<strong>in</strong>kt euch das<br />
ab. Laufen und Dehnen fördern<br />
den Muskelaufbau!<br />
Im nächsten Schritt schaut<br />
ihr euch mal die fitten Jungs<br />
(und Mädels) an, die so<br />
aussehen, wie ihr es gerne<br />
würdet. Schaut euch ruhig<br />
etwas ab, das kann nicht<br />
schaden. Aber denkt dran:<br />
Versucht e<strong>in</strong> eigenes Gefühl<br />
dafür zu bekommen, was euch<br />
persönlich Spaß macht. Sonst<br />
seid ihr nach zwei Wochen<br />
Passivmitglieder. Klar, das freut<br />
die Studios, aber euch br<strong>in</strong>gt<br />
es im Endeffekt nichts. Spaß,<br />
gepaart mit Wissen (z.B. aus<br />
diesem Magaz<strong>in</strong>, dass unter<br />
anderem e<strong>in</strong>en fabelhaften<br />
Kolumnisten beschäftigt…), von<br />
Tra<strong>in</strong>ern und alten Hasen ist<br />
der Königs<strong>weg</strong>.<br />
Und dann gibt es noch e<strong>in</strong>e<br />
wichtige „Zutat“, an der ihr<br />
nicht vorbeikommt und die<br />
euch nicht schmecken wird:<br />
Geduld! Euer Körper muss sich<br />
an das Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g gewöhnen.<br />
Erlaubt ihm das. Bedrängt ihn<br />
nicht. Lasst für den Anfang die<br />
F<strong>in</strong>ger <strong>weg</strong> von Boostern und<br />
Zusatzstoffen jedweder Art.<br />
Tr<strong>in</strong>kt nach eurem Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g brav<br />
e<strong>in</strong>en Eiweißshake und ernährt<br />
euch anständig.<br />
Das macht ihr acht bis<br />
zwölf Wochen. Ja, genau,<br />
richtig gelesen. Wenn ihr es<br />
ernst me<strong>in</strong>t, werdet ihr für den<br />
Rest eures Lebens tra<strong>in</strong>ieren.<br />
Wenn man es so betrachtet,<br />
s<strong>in</strong>d zwölf Wochen e<strong>in</strong> paar<br />
Tröpfchen <strong>in</strong> e<strong>in</strong>em Regenfall,<br />
nicht wahr? Denn tut ihr es<br />
nicht, schw<strong>in</strong>den die Muskeln<br />
und somit die Power. Was der<br />
Körper nicht braucht, z.B. zu viel<br />
Muskulatur(!), baut er e<strong>in</strong>fach<br />
wieder ab. Der Körper ist e<strong>in</strong><br />
Ökonom. Alles was überflüssig<br />
ist wird entsorgt.<br />
So, genug gequatscht, ab<br />
<strong>in</strong>s Studio und legt los. Eure<br />
Zeit läuft und der Sommer<br />
klopft bereits an. n<br />
Sonnige Grüße,<br />
Euer Michael<br />
Michael Bauer entwickelt seit mehr als 10 Jahren <strong>in</strong>dividuelle <strong>Fitness</strong>- und Gesundheitskonzepte für Schauspieler und Models, sowie für Vorstände, Politiker und<br />
Profisportler. Er gilt als Deutschlands gefragtester Personaltra<strong>in</strong>er. Bekannt wurde er durch se<strong>in</strong>e nachhaltigen Abnehmkonzepte. Er ist Gründer und Geschäftsführer von<br />
The VIP Personaltra<strong>in</strong><strong>in</strong>g Company und Begründer des Physio-Psychologischen Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gskonzepts KKK. www.personaltra<strong>in</strong><strong>in</strong>g.de / www.bauercoach<strong>in</strong>g.de<br />
28/MAI 2014/mensfitness.de
GRAS<br />
Fz<br />
Zugedübelt:<br />
Das Gehirn von<br />
Graskonsumenten<br />
zeigt Spuren der<br />
Schizophrenie.<br />
Text Ben Radd<strong>in</strong>g Foto Danny Fitzpatrick<br />
LEGAL?<br />
ILLEGAL?<br />
FATAL!<br />
n<br />
Jetzt ist es amtlich: Der regelmäßige<br />
Konsum von Marihuana kann<br />
Veränderungen <strong>in</strong> der Gehirnstruktur<br />
bewirken, die mit der Schizophrenie<br />
<strong>in</strong> Verb<strong>in</strong>dung gebracht werden. Vor<br />
Kurzem wurde hierzu e<strong>in</strong>e Studie<br />
durchgeführt. Teilnehmer waren<br />
geistig gesunde sowie schizophrene<br />
Probanden Anfang 20, die m<strong>in</strong>destens<br />
zwei Jahre zuvor mit dem Rauchen<br />
aufgehört hatten. Das Überraschende:<br />
„Sowohl bei den Gesunden als auch<br />
bei den kranken Testpersonen zeigten<br />
sich ähnliche Anomalien im Gehirn,<br />
wenn <strong>in</strong> der Vergangenheit täglich<br />
Marihuana konsumiert worden war“, so<br />
Matthew J. Smith, der die Studie an der<br />
amerikanischen Northwestern University<br />
leitete. Noch besorgniserregender<br />
ist folgendes Statement: „Für beide<br />
Gruppen gilt: Je früher der tägliche<br />
Marihuanakonsum begann, umso<br />
ausgeprägter die Abweichungen <strong>in</strong><br />
den Gehirnstrukturen.“ S<strong>in</strong>d bereits<br />
andere Fälle geistiger Störungen <strong>in</strong> der<br />
Familie auftgetreten, könnte das Risiko<br />
sogar noch höher se<strong>in</strong>, me<strong>in</strong>en die<br />
Wissenschaftler. Also: am besten den<br />
Jo<strong>in</strong>t weitergeben, ohne dran zu ziehen.
MUSKELN<br />
Der Experte<br />
DIE PARKBANK-MENTALITÄT<br />
Wie schafft man es, se<strong>in</strong> ganzes Leben lang für den Sport motiviert zu bleiben? Laut<br />
KRAFTTRAINER DAN JOHN hilft e<strong>in</strong> gemischter Ansatz zwischen Lockerheit und Ehrgeiz.<br />
P<br />
Ich habe e<strong>in</strong>mal gehört,<br />
dass das durchschnittliche<br />
Laufband <strong>in</strong> e<strong>in</strong>em Lebenszyklus<br />
7,2 Mal verwendet wird. Die restliche<br />
Zeit wird das Gerät als Kleiderständer<br />
genutzt und er<strong>in</strong>nert den Besitzer<br />
bestenfalls noch an se<strong>in</strong>e<br />
vergangenen Versuche, <strong>in</strong> Form zu<br />
kommen.<br />
Den meisten Menschen fällt<br />
es schwer, sich fürs Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g zu<br />
motivieren. Die Gründe s<strong>in</strong>d klar: Man<br />
will <strong>in</strong> Form kommen, abspecken,<br />
besser aussehen, sich besser fühlen<br />
und sich geschmeidiger be<strong>weg</strong>en.<br />
Aber viele wissen nicht, wie sie es<br />
anstellen sollen. Oft wird der Fehler<br />
gemacht, mit Vollgas <strong>in</strong> e<strong>in</strong> Killer-<br />
Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gskonzept im Alles-odernichts-Stil<br />
e<strong>in</strong>zusteigen.<br />
So etwas ist für den<br />
Durchschnittsbürger im Alltag<br />
schwer durchzuhalten. Die Lösung:<br />
Die Komb<strong>in</strong>ation aus prozess- und<br />
zielorientiertem Denken.<br />
LGeduldiger<br />
Gewichtsabbau<br />
Dazu e<strong>in</strong> kle<strong>in</strong>es Gedankenspiel:<br />
Wenn du an der Bushaltestelle stehst<br />
oder sitzt, bist du voller Erwartungen.<br />
Die L<strong>in</strong>ie 8 sollte laut Fahrplan um<br />
8.11 Uhr kommen. Du blickst hoch<br />
und siehst den Bus noch nicht. Du<br />
gerätst <strong>in</strong> Panik. Du willst, dass es<br />
weitergeht. Ist der Bus um 8.19 Uhr<br />
immer noch nicht da, ist de<strong>in</strong> Tag<br />
ru<strong>in</strong>iert.<br />
Ganz anders ist es auf der<br />
Parkbank. Dort kannst du ruhig<br />
dasitzen und alles beobachten. Du<br />
wartest auf: nichts. Die Eichhörnchen,<br />
die gestern hier waren, zeigen sich<br />
vielleicht auch heute. Vielleicht<br />
aber auch nicht. Wenn sie nicht<br />
auftauchen, wirst du nicht gleich den<br />
Tierschutzvere<strong>in</strong> alarmieren.<br />
Die meisten Leute gehen<br />
sportliche Wettkämpfe oder<br />
das <strong>Fitness</strong>tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g mit ähnlich<br />
großen Erwartungen wie an der<br />
Bushaltestelle an. Sie haben e<strong>in</strong>en<br />
bestimmten Plan mit festen Abläufen<br />
und Zeitvorgaben von zwei Wochen<br />
bis zu drei Monaten. Wenn alles nach<br />
Plan läuft, sollten sich rechtzeitig<br />
Ergebnisse e<strong>in</strong>stellen. Andernfalls<br />
wird das Programm als gescheitert<br />
betrachtet.<br />
Diese Betrachtungsweise ist<br />
nicht per se falsch. Du solltest aber<br />
nicht die ganze mit dieser E<strong>in</strong>stellung<br />
ans Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g herangehen. In den<br />
Jahresablauf der meisten Menschen<br />
passen nur zwei ernstzunehmende<br />
„<strong>Fitness</strong>-Fahrpläne“ h<strong>in</strong>e<strong>in</strong>. Oft<br />
werden der Januar und die Wochen<br />
vor der Badesaison als Anlass<br />
genommen, sich neue Ziele zu<br />
setzen. Diese konzentrierte und<br />
diszipl<strong>in</strong>ierte Herangehensweise<br />
ist e<strong>in</strong>e gute Sache. Ich kann solche<br />
Ambitionen nur gutheißen. Aber<br />
nicht, wenn sich die Leute an allen<br />
52 Wochen pro Jahr solche Projekte<br />
vornehmen.<br />
LProzessorientiertes<br />
Denken<br />
Für e<strong>in</strong>en Großteil von uns ist die<br />
Haltung, die wir auf der Parkbank<br />
e<strong>in</strong>nehmen, <strong>in</strong> den meisten Fällen<br />
besser geeignet. Sicher gilt es<br />
beim Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g, se<strong>in</strong> Ziel im Auge<br />
zu behalten. Allerd<strong>in</strong>gs ist es auch<br />
Das Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g mit Parkbank-<br />
Mentalität bedeutet, dass du<br />
den Druck beiseitelässt und<br />
den Prozess an sich genießt.<br />
schlecht, sich selbst unter Druck<br />
zu setzen, wenn die erwarteten<br />
Werte nicht pünktlich erfüllt<br />
werden. Genauso ungünstig ist<br />
es, sich <strong>in</strong> dem Fall noch mehr<br />
<strong>in</strong> e<strong>in</strong> Problem h<strong>in</strong>e<strong>in</strong>zusteigern,<br />
auf der verzweifelten Jagd nach<br />
Ergebnissen.<br />
Im Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g wie im Wettkampf<br />
brauchen wir auch Zeit, den Prozess<br />
zu genießen und durchzuatmen,<br />
ohne uns darüber Gedanken<br />
zu machen, warum nicht alles<br />
genau nach Plan läuft. Um<br />
diesen entspannten Standpunkt<br />
e<strong>in</strong>nehmen zu können, müssen wir<br />
uns bewusst machen, dass auch<br />
nur sehr wenige Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gse<strong>in</strong>heiten<br />
oder Wettkämpfe schon reichen.<br />
Und dass es <strong>in</strong> Ordnung ist, auch mal<br />
etwas ausfallen zu lassen. Diese<br />
Denkweise hilft <strong>in</strong> 20 Prozent der<br />
Fälle, wenn sich alles gegen e<strong>in</strong>en<br />
verschworen zu haben sche<strong>in</strong>t.<br />
Ich nehme mitunter an den<br />
traditionelle schottischen Highland<br />
Games teil, e<strong>in</strong>er Mischung aus<br />
Kultur, Sport und Unterhaltung. Es<br />
ist selten, dass sich dort die Sportler<br />
<strong>weg</strong>en e<strong>in</strong>er schlechten Leistung<br />
aufregen, stattdessen genießen<br />
sie die Zeit. In e<strong>in</strong>er ausgelassenen<br />
Atmosphäre werden dort neue<br />
Freundschaften geschlossen und<br />
unterschiedlichste Wettkämpfe<br />
ausgetragen. Außerdem: Nichts<br />
macht der Konkurrenz mehr Angst<br />
als e<strong>in</strong> Lächeln auf de<strong>in</strong>em Gesicht.<br />
Die Leute denken dann, du heckst<br />
etwas aus.<br />
LEntspannte<br />
Erfolgsstrategie<br />
Tra<strong>in</strong>iere hart, aber genieße den<br />
Wettkampf. Gib beim Wettkampf<br />
alles, aber genieße das Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g. Es<br />
br<strong>in</strong>gt beim <strong>Fitness</strong>tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g nichts,<br />
mit dem Kopf durch die Wand zu<br />
wollen. Such dir Leute, die dich<br />
bei de<strong>in</strong>en Zielen unterstützen –<br />
ganz gleich, worum es sich dabei<br />
handelt. Folge e<strong>in</strong>em gemischten<br />
Ansatz. Geh manche Tage mit e<strong>in</strong>er<br />
lockeren E<strong>in</strong>stellung ans Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g<br />
heran, und lass an anderen de<strong>in</strong>em<br />
Ehrgeiz freien Lauf. Beurteile de<strong>in</strong>e<br />
Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gserfolge nie auf Grundlage<br />
e<strong>in</strong>er e<strong>in</strong>zelnen E<strong>in</strong>heit als gut oder<br />
schlecht. Vertraue darauf, dass sich<br />
der Erfolg e<strong>in</strong>stellt. Dann wirst du auf<br />
lange Frist zufriedener se<strong>in</strong>. n<br />
DER TRAINER<br />
Dan John ist ehemaliger Elite-<br />
Diskuswerfer und -Gewichtheber, der<br />
jetzt als Tra<strong>in</strong>er und Autor arbeitet.<br />
30/JUNI 2014/mensfitness.de
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<strong>Fitness</strong>studio Fit and Sun <strong>in</strong> Kooperation mit<br />
FREY Nutrition® veranstaltetet wurde. Wie auch<br />
<strong>in</strong> den Jahren davor stand die Spendenaktion<br />
für das K<strong>in</strong>derhospiz Balthasar im Vordergrund.<br />
Sebastian Zöller (Inhaber des Fit and Sun<br />
Ruppichteroth) und Andreas Frey (Inhaber &<br />
Firmengründer von FREY Nutrition®) bedanken<br />
sich an dieser Stelle für die rege Teilnahme,<br />
die zahlreichen Spenden und e<strong>in</strong>e bis Oktober<br />
2013 erreichte Spendensumme <strong>in</strong> Höhe von<br />
1.500 Euro. Diese Summe wurde durch FREY<br />
Nurition® noch e<strong>in</strong>mal verdoppelt, womit<br />
e<strong>in</strong>e Spendensumme von <strong>in</strong>sgesamt 3.000<br />
EUR an das K<strong>in</strong>derhospiz Balthasar <strong>in</strong> Oelpe<br />
überreicht wurde. Nähere Informationen und<br />
die Möglichkeit zu spenden erhält man auf<br />
www.k<strong>in</strong>derhospiz-balthasar.de<br />
Foto: www.k<strong>in</strong>derhospiz-balthasar.de
ERNÄHRUNG<br />
Der Experte<br />
FEINHEITEN<br />
Du folgst e<strong>in</strong>em vernünftigen Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gs- und Ernährungsplan, und doch kann<br />
es se<strong>in</strong>, dass e<strong>in</strong> paar kle<strong>in</strong>e Details de<strong>in</strong>e Erfolge zunichtemachen.<br />
Der Ernährungsguru BEN COOMBER erklärt, warum jedes Detail zählt.<br />
PDie Welt des <strong>Fitness</strong>-<br />
Sports wird durch Prote<strong>in</strong>e,<br />
Kohlenhydrate, Fette, Ergänzungsmittel,<br />
Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gspläne, Kardio-E<strong>in</strong>heiten, Diäten<br />
und Muskelzuwächse bestimmt. Es<br />
geht immer um die großen und<br />
umfassenden Veränderungen, die für<br />
die Form viel bewirken sollen. Doch<br />
was, wenn der Teufel im Detail steckt?<br />
Wenn den größten Unterschied die<br />
Kle<strong>in</strong>igkeiten ausmachen, die ke<strong>in</strong>er<br />
auf der Rechnung hat? Was, wenn du<br />
bei e<strong>in</strong> paar entscheidenden<br />
Fe<strong>in</strong>heiten falsch liegst?<br />
Wenn es um Gesundheit und<br />
<strong>Fitness</strong> geht, kommt es vor allem auf<br />
unsere Gewohnheiten an. Lässt sich<br />
etwas auf lange Sicht nicht ändern,<br />
s<strong>in</strong>d auch ke<strong>in</strong>e nachhaltigen Erfolge<br />
zu erwarten. Der Mensch neigt<br />
dazu, nach schnellen tiefgreifenden<br />
Maßnahmen und Möglichkeiten<br />
zu suchen. Doch bei der Änderung<br />
unseres Lebensstils sollten wir<br />
uns immer an langfristigen Zielen<br />
orientieren, um die nötige Balance<br />
zu f<strong>in</strong>den. Was br<strong>in</strong>gt dir der Adonis-<br />
Körper, wenn du ihn nicht auf Dauer<br />
aufrechterhalten kannst?<br />
In me<strong>in</strong>en zehn Jahren als<br />
Ernährungsexperte s<strong>in</strong>d mir e<strong>in</strong>ige<br />
Nuancen aufgefallen, die große<br />
Unterschiede bewirken können – und<br />
die von den meisten Leute übersehen<br />
werden. So ist die Bedeutung der<br />
Makronährstoffe beispielsweise<br />
nicht zu unterschätzen. Doch<br />
kle<strong>in</strong>e Veränderungen an kle<strong>in</strong>eren<br />
Bestandteilen <strong>in</strong>nerhalb dieser<br />
Lebensmittelgruppen können<br />
ebenfalls e<strong>in</strong>e enorme Wirkung<br />
haben. Wir wollen uns diese Details<br />
e<strong>in</strong>mal genauer anschauen.<br />
L Eiweiß<br />
Die Wissenschaftler und Ernährungsexperten<br />
s<strong>in</strong>d sich dah<strong>in</strong>gehend e<strong>in</strong>ig,<br />
dass e<strong>in</strong>e nachhaltige Prote<strong>in</strong>zufuhr<br />
zu effektiveren Veränderungen des<br />
Körperbaus führt. Aber was, wenn<br />
die Eiweißart e<strong>in</strong>e ebenso große<br />
Rolle spielt?<br />
Der anabole – sprich muskelaufbauende<br />
– Effekt e<strong>in</strong>es Prote<strong>in</strong>s<br />
hängt davon ab, wie viel von der<br />
Am<strong>in</strong>osäure Leuz<strong>in</strong> das Eiweiß<br />
enthält. Das bedeutet, dass Eiweiß<br />
nicht gleich Eiweiß ist. Hühnerfleisch<br />
enthält beispielsweise zweimal<br />
soviel Leuz<strong>in</strong> wie Schwe<strong>in</strong>efleisch.<br />
Im Interesse der Körperform ist es<br />
also wichtig, Eiweißquellen mit hohen<br />
Leuz<strong>in</strong>werten auszuwählen. Dazu<br />
gehören Huhn, Ei, Kabeljau, Schellfisch,<br />
R<strong>in</strong>d, Lamm und Molkeprote<strong>in</strong>. Alle<br />
anderen Prote<strong>in</strong>quellen enthalten<br />
weniger Leuz<strong>in</strong>.<br />
Die Version für Neunmalkluge:<br />
Der Körper braucht alle vier Stunden<br />
0,05 Gramm Leuz<strong>in</strong> pro Kilo<br />
Körpergewicht, um e<strong>in</strong>e maximale<br />
anabole Stimulation zu erreichen.<br />
Stell also sicher, dass du drei- bis<br />
viermal am Tag e<strong>in</strong>e ordentliche<br />
Portion dieser Quellen abbekommst.<br />
KOKOSÖL<br />
Der Allrounder. Diese Ölsorte<br />
kommt gut mit hohen Temperaturen<br />
zurecht, eignet sich also ideal<br />
zum Braten. Untersuchungen<br />
deuten darauf h<strong>in</strong>, dass dieses<br />
Öl den Anteil der ungesunden<br />
Fettsäuren im Blut senkt, welche<br />
zu Arterienverstopfungen führen.<br />
Außerdem schmeckt Rührei mit<br />
Kokosöl fantastisch.<br />
L Fette<br />
E<strong>in</strong> ganz essenzielles Thema – im<br />
wahrsten S<strong>in</strong>ne des Wortes. Hier<br />
s<strong>in</strong>d die Fakten zum Fett: Jede<br />
Körperzelle verfügt über e<strong>in</strong>e äußere<br />
Fettfülle, die als Lipiddoppelschicht<br />
bezeichnet wird. Außerdem<br />
besteht jedes Hormon im Körper<br />
letztendlich aus Fett. Das bedeutet,<br />
dass dieser Nährstoff unverzichtbar<br />
ist. Gleichzeitig heißt das auch, dass<br />
es ganz wichtig ist, auf ranzige oder<br />
giftige Fettquellen zu verzichten.<br />
Viele Leute wissen <strong>in</strong>zwischen,<br />
wie sie den trans-Fetten aus dem Weg<br />
gehen können: Nämlich, <strong>in</strong>dem sie<br />
auf Fertigprodukte verzichten. Doch<br />
auch das Fett, mit dem wir kochen,<br />
hat viel zu sagen. Bei Wokgerichten<br />
oder Rührei empfehlen sich zur<br />
Zubereitung Butter, Kokosöl, Avocado-<br />
Öl, Macadamianussöl oder tierische<br />
Fette von Tieren aus Freilandhaltung.<br />
E<strong>in</strong>e kle<strong>in</strong>e Änderung mit großer Wirkung: Verwende zum<br />
Kochen Butter und andere Fettquellen mit hohem Rauchpunkt,<br />
um den Anteil des gesunden Cholester<strong>in</strong>s im Blut zu steigern.<br />
Fett für die Pfanne<br />
Welche Öle zu welchen Gerichten?<br />
OLIVENÖL<br />
In der Küche sollten<br />
davon gleich zwei<br />
Flaschen stehen: e<strong>in</strong><br />
hochwertiges Öl für<br />
Salate und e<strong>in</strong> weiteres<br />
zum Kochen. Olivenöl<br />
weist e<strong>in</strong>en niedrigen<br />
Rauchpunkt auf, sollte<br />
also nicht zum Braten<br />
verwendet werden.<br />
BUTTER<br />
Es heißt immer wieder,<br />
Butter wäre besser als<br />
Margar<strong>in</strong>e. Und das ist auch<br />
korrekt. Am besten ist die<br />
Variante von Kühen aus<br />
Grasfütterung. Diese weist<br />
e<strong>in</strong> besseres Omega-3-<br />
Profil auf als Milchprodukte<br />
von Vieh, das nur<br />
Kraftfutter bekommt.<br />
All diese Fette verfügen über e<strong>in</strong>en<br />
hohen Rauchpunkt. Somit können<br />
sie auch bei hohen Temperaturen<br />
zum Kochen e<strong>in</strong>gesetzt werden.<br />
Gesündere Fettquellen <strong>in</strong> der<br />
Ernährung s<strong>in</strong>d gleichbedeutend<br />
mit gesünderen Zellen. Da der<br />
menschliche Organismus aus<br />
Trillionen von Zellen besteht, ist das<br />
e<strong>in</strong> ziemlich wichtiges Detail.<br />
L Kohlenhydrate<br />
Die letzte Gruppe der<br />
Makronährstoffe, zugleich der<br />
Treibstoff des Körpers. Die<br />
Aufnahme von Kohlenhydraten<br />
ist e<strong>in</strong> Schlüsselfaktor für e<strong>in</strong>e<br />
gute Konstitution. Dieser Faktor<br />
ist allerd<strong>in</strong>gs auch sehr <strong>in</strong>dividuell.<br />
Ich würde niemandem empfehlen,<br />
e<strong>in</strong>fach se<strong>in</strong> Gewicht und se<strong>in</strong>e Größe<br />
<strong>in</strong> e<strong>in</strong>en Kalorienrechner e<strong>in</strong>zugeben<br />
und den dar<strong>in</strong> empfohlenen Wert<br />
zu sich zu nehmen. Die richtige<br />
Menge an Kohlenhydraten ist<br />
nämlich von Mensch zu Mensch sehr<br />
unterschiedlich.<br />
Die meisten von uns sitzen<br />
e<strong>in</strong>en Großteil des Tages auf dem<br />
Bürostuhl. Wer körperlich nur im<br />
<strong>Fitness</strong>center aktiv ist, braucht nicht<br />
so viele Kohlenhydrate. Bei ger<strong>in</strong>ger<br />
körperlicher Belastung im Alltag<br />
sollte sich die Kohlenhydratzufuhr<br />
mehr oder weniger auf die Zeit nach<br />
dem Sport beschränken. Speisen mit<br />
hohem KH-Anteil würde ich mir also<br />
für die Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gstage aufheben, im<br />
Idealfall für die erste Mahlzeit nach<br />
dem Sport.<br />
Wer e<strong>in</strong> aktiveres Leben führt,<br />
kann mehr KH als Treibstoff oder zur<br />
allgeme<strong>in</strong>en Regeneration zu sich<br />
nehmen. Letztendlich muss aber<br />
jeder selbst die Fe<strong>in</strong>e<strong>in</strong>stellungen<br />
vornehmen. Sollte dir e<strong>in</strong>mal die<br />
Energie ausgehen, kannst du Obst<br />
und Gemüse als zusätzliche KH-<br />
Quellen verwenden. n<br />
Ben Coomber ist Experte für<br />
Sporternährung, Referent und Autor.<br />
32/JUNI 2014/mensfitness.de
KARDIO<br />
Der Experte<br />
MENTALE AUSDAUER<br />
E<strong>in</strong> Ultramarathon bedeutet e<strong>in</strong>e unglaubliche Belastung für den Körper.<br />
DOCH SCOTT JUREK, e<strong>in</strong>er der größten Stars dieser Sparte, hält das Ganze<br />
vor allem für e<strong>in</strong>e Frage der mentalen Belastbarkeit.<br />
PIch habe auf recht<br />
ungewöhnliche Art zum<br />
Langstreckenlauf gefunden. Ich war<br />
mit e<strong>in</strong>em Kollegen unter<strong>weg</strong>s. Aus<br />
e<strong>in</strong>er Bierlaune heraus forderte er<br />
mich dazu heraus, im darauffolgenden<br />
Monat e<strong>in</strong>en Marathon zu laufen, was<br />
ich dann auch tat. Ich hatte mich schon<br />
immer e<strong>in</strong> wenig mit dem Laufsport<br />
befasst, den ich vor allem dazu<br />
betrieb, um mich für andere<br />
Diszipl<strong>in</strong>en fitzuhalten. Auf e<strong>in</strong><br />
richtiges Ausdauerevent hatte ich<br />
aber noch nie tra<strong>in</strong>iert. Ich schloss den<br />
Marathon nicht nur ab, sondern<br />
schaffte ihn sogar unter drei Stunden.<br />
So kam ich erst auf den Gedanken,<br />
dass das vielleicht der richtige Sport<br />
für mich wäre. E<strong>in</strong>en Monat später<br />
schrieb ich mich für me<strong>in</strong> erstes<br />
50-Meilen-Rennen e<strong>in</strong>. Seitdem laufe<br />
ich Langstrecken. Hier s<strong>in</strong>d die<br />
Erkenntnisse, die ich aus me<strong>in</strong>er<br />
Karriere als Ultraläufer gezogen habe.<br />
Alle Niveaus<br />
Das Coole am Laufen ist, dass es<br />
sich wirklich für alle <strong>Fitness</strong>niveaus<br />
eignet. Die e<strong>in</strong>zige Messlatte für<br />
Neue<strong>in</strong>steiger s<strong>in</strong>d die eigenen<br />
Ziele und Wünsche. Du möchtest<br />
auf die 5.000 Meter tra<strong>in</strong>ieren, um<br />
abzunehmen? Oder e<strong>in</strong>en Marathon<br />
laufen, um es dir selbst zu beweisen?<br />
Oder noch e<strong>in</strong>e längere Strecke, um zu<br />
sehen, ob du es packen kannst? Nichts<br />
und niemand kann dich aufhalten!<br />
Mentale Power<br />
E<strong>in</strong>e wichtige Erkenntnis<br />
me<strong>in</strong>er sportlichen Laufbahn<br />
als Langstreckenläufer: Es ist<br />
unglaublich, wie bereichernd e<strong>in</strong><br />
Ultramarathon ist. So e<strong>in</strong> Event stärkt<br />
den Willen, was sich auch auf andere<br />
Lebensbereiche überträgt. Ganz<br />
gleich, was ich auch anpacke: Ich lasse<br />
mich von äußeren Stressfaktoren<br />
nicht bee<strong>in</strong>drucken.<br />
Ich b<strong>in</strong> auf dem Papier vielleicht<br />
nicht der schnellste Läufer. Doch<br />
me<strong>in</strong>e mentale Ausdauer gleicht das<br />
Jurek beim Lauf mit Arnulfo Quimare vom Volk<br />
der Tarahumara aus dem Nordwesten Mexikos.<br />
Arnulfo zählt zu se<strong>in</strong>en „hochgeschätzten Widersachern“.<br />
mehr als aus. Dabei geht es nicht<br />
nur um die <strong>in</strong>telligente Ernährung<br />
und Flüssigkeitszufuhr. Es geht auch<br />
darum, wie man während e<strong>in</strong>es<br />
Wettkampfs mit kniffligen Situationen<br />
fertig wird. Der starke Siegeswunsch<br />
und der große <strong>in</strong>nere Antrieb zum<br />
Erfolg s<strong>in</strong>d bereits riesige Vorteile,<br />
die andere Läufer nicht haben, die<br />
e<strong>in</strong>fach nur mitlaufen möchten.<br />
Kle<strong>in</strong>e Etappen<br />
Wenn du mitten im Rennen steckst,<br />
kann der Gedanke aufkommen, dass<br />
das Ziel noch zu weit entfernt ist. Dass<br />
du es nie schaffen wirst. Dann ist es<br />
wichtig, sich von diesen Gefühlen<br />
nicht überwältigen zu lassen. Hierbei<br />
hilft die Konzentration auf die Atmung,<br />
um wieder voll und ganz bei der Sache<br />
zu se<strong>in</strong> und den Geist zu beruhigen.<br />
Ebenso s<strong>in</strong>nvoll ist es, e<strong>in</strong> Rennen <strong>in</strong><br />
kle<strong>in</strong>ere Happen zu unterteilen. So<br />
verliert die Herausforderung ihren<br />
Schrecken. Setz dir Etappenziele wie<br />
etwa die nächste Verpflegungsstation<br />
oder fünf Laufm<strong>in</strong>uten, ohne<br />
stehenzubleiben.<br />
Perspektivenwechsel<br />
Ganz grundlegend ist das positive<br />
Denken. Wird dir etwa übel, mach<br />
das Beste aus der Situation, um<br />
e<strong>in</strong>en Moment lang stehenzubleiben<br />
Hier s<strong>in</strong>d drei Tipps aus Jureks Erfahrungsschatz, die dir helfen, schneller<br />
zu laufen und das Verletzungsrisiko zu m<strong>in</strong>imieren.<br />
1<br />
90 SCHRITTE PRO<br />
MINUTE<br />
„Jeder Fuß sollte 45-mal<br />
pro M<strong>in</strong>ute am Boden<br />
aufsetzen. Auf die Art<br />
belastest du de<strong>in</strong>e Füße<br />
nicht übermäßig. De<strong>in</strong>e<br />
Gelenke müssen dann<br />
ke<strong>in</strong>e zu großen Stöße<br />
abfedern, und du kannst<br />
besser auf das Gelände<br />
reagieren als mit längeren<br />
Schritten.“<br />
Jureks Erfolgskurs<br />
2<br />
AUFRECHTE HALTUNG<br />
„Wenn du diesen Ratschlag<br />
beherzigst, senkst du das Risiko von<br />
Rückenproblemen. Stell dir vor, jemand<br />
würde dich an e<strong>in</strong>em Faden nach oben<br />
ziehen, der an de<strong>in</strong>em Scheitel befestigt<br />
ist. Behalte de<strong>in</strong>e Core-Muskulatur<br />
immer angespannt. In den späteren<br />
Phasen e<strong>in</strong>es Rennens wirst du<br />
dich wahrsche<strong>in</strong>lich immer wieder<br />
zusammenreißen müssen, um das zu<br />
schaffen. Es hilft dir aber dabei, das<br />
Tempo hoch zu halten.“<br />
3<br />
DIE RICHTIGE<br />
MUSKULATUR<br />
„Setz die Füße direkt unter<br />
dem Körper auf. So sorgst<br />
du dafür, dass du de<strong>in</strong>e<br />
Gesäßmuskulatur richtig<br />
anspannst, wenn du dich vom<br />
Boden abdrückst. Das hat<br />
wiederum den Effekt, dass<br />
du de<strong>in</strong>e Energie bei jedem<br />
Schritt richtig nach unten auf<br />
den Boden br<strong>in</strong>gst.“<br />
und die Zeit zum Auffüllen der<br />
Flüssigkeitsreserven zu nutzen.<br />
Selbst wenn du e<strong>in</strong> Rennen nicht<br />
abschließen kannst, ist das ke<strong>in</strong><br />
Weltuntergang. Du lernst dabei<br />
vielleicht e<strong>in</strong>e wertvolle Lektion und<br />
gew<strong>in</strong>nst an Erfahrung. Ich glaube<br />
fest daran, dass mich Schwierigkeiten<br />
und Rückschläge stärker machen.<br />
H<strong>in</strong>dernisse fördern die persönliche<br />
Entwicklung.<br />
Spaßfaktor<br />
Vor dem Rennen lasse ich gerne<br />
e<strong>in</strong>en wilden Schrei los. Das dient<br />
e<strong>in</strong>zig und alle<strong>in</strong> dazu, mich selbst<br />
anzustacheln. E<strong>in</strong>schüchtern will<br />
ich damit niemanden. Ich kann<br />
dabei me<strong>in</strong>e Spannungen lösen<br />
und me<strong>in</strong>e Nerven beruhigen. Bei<br />
manchen Events durften die Leute<br />
auch schon miterleben, dass ich an<br />
Verpflegungsstationen wie Bruce<br />
Lee <strong>in</strong> die Luft gesprungen oder beim<br />
Ziele<strong>in</strong>lauf über die L<strong>in</strong>e gerollt b<strong>in</strong>.<br />
Ich laufe, weil es mir Spaß macht.<br />
Also sche<strong>in</strong>t es nur recht und billig,<br />
dass auch während des Rennens der<br />
Spaßfaktor nicht zu kurz kommt.<br />
Happy End<br />
Am Ende warte ich für gewöhnlich<br />
an der Ziell<strong>in</strong>ie, um alle anderen<br />
Teilnehmer nach mir zu bejubeln. Ich<br />
habe durchaus me<strong>in</strong>e persönlichen<br />
Konkurrenten. Aber nach e<strong>in</strong>em<br />
Wettkampf ist es ke<strong>in</strong> Problem für uns,<br />
mite<strong>in</strong>ander e<strong>in</strong> paar Bierchen tr<strong>in</strong>ken<br />
zu gehen. Ich liebe es, Nachzügler<br />
anzufeuern. Normal erlebt man als<br />
Läufer nur e<strong>in</strong>mal den tollen Moment,<br />
wenn man die Ziell<strong>in</strong>ie passiert. So<br />
aber kann ich allen Emotionen und<br />
Energien freien Lauf lassen, während<br />
die anderen Läufer <strong>in</strong>s Ziel kommen.<br />
Das ist e<strong>in</strong>e fasz<strong>in</strong>ierende und<br />
<strong>in</strong>spirierende Erfahrung. n<br />
„Eat & Run: Me<strong>in</strong> ungewöhnlicher<br />
Weg als veganer Ultramarathon-<br />
Läufer an die Weltspitze“ von Scott<br />
Jurek ist seit März im Handel erhältlich.<br />
34/JUNI 2014/mensfitness.de
IN DER ROLLE DES ERFOLGES<br />
ARNOLD<br />
SCHWARZENEGGER<br />
Es heißt, du hättest dich mit Joe Manganiello Du willst also nicht zurück <strong>in</strong> die Politik?<br />
bei den Dreharbeiten angefreundet.<br />
Ne<strong>in</strong>, das ist Vergangenheit. Der Job, der<br />
Er ist wirklich e<strong>in</strong> großartiger Kerl. für mich das Nonplusultra wäre – der des<br />
Hundertprozentig authentisch. Er ist auch Präsidenten – ist für mich nicht verfügbar.<br />
<strong>in</strong> Wirklichkeit so gut beie<strong>in</strong>ander wie auf Also b<strong>in</strong> ich da am Ende der Straße<br />
dem Bildschirm. Er war mal Football-Spieler angelangt.<br />
und ist e<strong>in</strong> unglaublich kräftiger Kerl. Er<br />
tra<strong>in</strong>iert jeden Tag zwei Stunden und ist In de<strong>in</strong>em neuen Streifen geht es um Rache.<br />
auf sämtlichen Covers von Bodybuild<strong>in</strong>g- Das ist e<strong>in</strong> immer wiederkehrendes Thema<br />
und <strong>Fitness</strong>magaz<strong>in</strong>en zu sehen. Die <strong>in</strong> de<strong>in</strong>en Filmen. Hast du es <strong>in</strong> der Politik oft<br />
Schauspielerei nimmt er sehr ernst. Er ist erlebt, dass sich jemand rächen wollte?<br />
e<strong>in</strong> wirklich außerordentlicher Darsteller Ich denke, das ist was anderes. Die beiden<br />
und e<strong>in</strong> wunderbarer Mensch. Es macht D<strong>in</strong>ge lassen sich nicht mite<strong>in</strong>ander<br />
Spaß, mit ihm etwas zu unternehmen. Er vergleichen. Die Filmwelt und die Politik<br />
trägt viel Enthusiasmus <strong>in</strong> sich. Er er<strong>in</strong>nert s<strong>in</strong>d zwei unterschiedliche Welten. Im Film<br />
mich an mich selbst zwischen 30 und 40, erleben wir die Welt der Drogenkartelle,<br />
als ich die Drehbücher so gut wie möglich die Welt der Sondere<strong>in</strong>satzkommandos,<br />
auswendig können wollte. Als Jungspund der Experten, welche die Drogenkartelle<br />
habe ich versucht, mir e<strong>in</strong>en Überblick übers <strong>in</strong>filtrieren, die Auswirkungen, wenn du das<br />
ganze Geschäft zu verschaffen. Ich wollte jahrzehntelang so betreibst wie me<strong>in</strong>e Figur<br />
wissen, wie es möglich ist, die Karriereleiter <strong>in</strong> diesem Film, die Racheakte der Gangster,<br />
h<strong>in</strong>aufzuklettern, um mit den ganzen Größen die dann dir oder de<strong>in</strong>er Familie an den<br />
wie Kirk Douglas Zeit zu verbr<strong>in</strong>gen und Kragen wollen, die h<strong>in</strong>tere<strong>in</strong>ander alle de<strong>in</strong>e<br />
etwas von ihnen zu lernen. Auch er versucht Leute umlegen, und solche Sachen ... all<br />
im Grunde genommen, den anderen das ist e<strong>in</strong>e ganz andere Schiene. So was<br />
Schauspielern etwas abzuschauen, die passiert <strong>in</strong> der Form nicht <strong>in</strong> der Politik.<br />
ihre Ziele schon erreicht haben. Er möchte<br />
rausf<strong>in</strong>den, wie sie so weit gekommen<br />
s<strong>in</strong>d. Ihm macht all das viel Spaß, und ich<br />
verbr<strong>in</strong>ge gern Zeit mit ihm.<br />
Wenn nicht Präsident,<br />
dann eben wieder<br />
Filmstar.<br />
Der ehemalige Mr. Universe ist<br />
seit se<strong>in</strong>er Rolle <strong>in</strong> Term<strong>in</strong>ator e<strong>in</strong>e<br />
ACTIONFILM-IKONE<br />
HOLLYWOODS.<br />
2012 feierte Arnold<br />
SCHWARZENEGGER<br />
(66) <strong>in</strong> „The Expendables 2“ und 2013 <strong>in</strong><br />
„The Last Stand“<br />
se<strong>in</strong>e Rückkehr auf die<br />
Le<strong>in</strong>wand. Als nächstes<br />
Projekt steht die Fortsetzung<br />
der Conan-Reihe an: 2014<br />
soll der Streifen „The Legend<br />
of Conan“ herauskommen.<br />
Außerdem bereitet er<br />
sich derzeit auf die fünfte<br />
Term<strong>in</strong>ator-Folge vor. Aktuell<br />
ist er <strong>in</strong> unseren K<strong>in</strong>os <strong>in</strong><br />
„SABOTAGE“<br />
neben Joe Manganiello („True<br />
Blood“) und Josh Holloway<br />
(„Lost“) zu sehen. Beim<br />
Interview <strong>in</strong> Los Angeles sah<br />
er so fit, gebräunt und gesund<br />
aus wie erwartet und machte<br />
wirklich e<strong>in</strong>e gute Figur.<br />
Genießt du es, wieder zurück im<br />
Filmgeschäft zu se<strong>in</strong>?<br />
Ja, sogar sehr. Das ist e<strong>in</strong> tolles Gefühl.<br />
Weißt du, me<strong>in</strong> Job macht mir e<strong>in</strong>fach Spaß.<br />
Genauso wie früher, als ich fünf Stunden<br />
am Tag im <strong>Fitness</strong>center verbrachte und<br />
auf den Mr. Universe-Titel h<strong>in</strong> tra<strong>in</strong>ierte.<br />
Aus der Rolle des Bodybuilders b<strong>in</strong> ich<br />
aber nach e<strong>in</strong>er Zeit rausgewachsen. Ab<br />
e<strong>in</strong>em gewissen Punkt stand für mich das<br />
Showgeschäft im Vordergrund. Und dann<br />
war auch dieses Kapitel abgeschlossen,<br />
und ich hatte Lust, me<strong>in</strong>em Land etwas<br />
zurückzugeben. Also betrat ich die politische<br />
Bühne, als Staatsdiener, und danach war<br />
auch die Zeit abgelaufen. Nicht, weil ich es<br />
gewollt hätte, sondern, weil es das Gesetz so<br />
will. Das heißt, es musste wieder irgendwie<br />
weitergehen. Also habe ich e<strong>in</strong>en Strich<br />
unter me<strong>in</strong>e politische Karriere gezogen, um<br />
wieder <strong>in</strong>s Filmgeschäft zurückzukehren. So<br />
ist das gelaufen.<br />
Hast du etwas über die Kartelle gelernt,<br />
was dich schockiert hat? Oder hast du<br />
alles schon vorher aus de<strong>in</strong>er Rolle als<br />
Gouverneur gekannt?<br />
Ich denke, ich hatte davor schon genug drüber<br />
gelesen. Als Gouverneur erhältst du mehr<br />
Informationen über die Realität. Also hatte ich<br />
die Informationen aus der wahren Welt der<br />
Kartelle, und ich hatte auch die Informationen<br />
zum Kartell aus der Filmversion. Also g<strong>in</strong>g es<br />
darum, die beiden losen Enden mite<strong>in</strong>ander zu<br />
verknüpfen, um e<strong>in</strong> hervorragendes Szenario<br />
über die Machenschaften zu entwerfen.<br />
Es ist ja bekannt, dass <strong>in</strong> de<strong>in</strong>en Werken<br />
viele Waffen und Actionszenen vorkommen.<br />
Wie siehst du die Waffenkultur <strong>in</strong> Amerika?<br />
Das ist <strong>in</strong> der Verfassung verwurzelt. Es<br />
hat mit dem Wilden Westen angefangen.<br />
Damals hatten alle eigene Waffen, weshalb<br />
es für die Amerikaner ganz normal ist, e<strong>in</strong><br />
eigenes Schießeisen zuhause zu haben, um<br />
sich und ihr Heim zu schützen, das Schießen<br />
mit Gewehren oder MGs zu tra<strong>in</strong>ieren und<br />
ganz ungezwungen damit umzugehen. Der<br />
H<strong>in</strong>tergrund ist <strong>in</strong> den europäischen Ländern<br />
36/JUNI 2014/mensfitness.de
mensfitness.de/JUNI 2014/37
ARNOLD<br />
SCHWARZENEGGER<br />
Text: Sian Edwards / The Interview People - Fotos: Sony Pictures Germany<br />
„WENN DU EINEN BERG ERKLOMMEN HAST, SUCH DIR GLEICH DEN<br />
NÄCHSTEN GIPFEL AUS.“<br />
e<strong>in</strong> anderer. Die Verfassung ist dort anders.<br />
Deshalb verstehen die Leute <strong>in</strong> Europa nicht,<br />
warum die amerikanischen Bürger Waffen<br />
brauchen.<br />
Du hast viele E<strong>in</strong>zeiler, die im Verlauf de<strong>in</strong>er<br />
langjährigen Karriere de<strong>in</strong> Markenzeichen<br />
geworden s<strong>in</strong>d. Hast du e<strong>in</strong>en bestimmten<br />
Liebl<strong>in</strong>gssatz?<br />
Ne<strong>in</strong>.<br />
Ne<strong>in</strong>?<br />
Ich selbst weiß nicht, warum manchmal<br />
bestimmte Sprüche so berühmt werden. Der<br />
Film wird veröffentlicht, und wenn du aus dem<br />
K<strong>in</strong>o rauskommst, wollen die Leute plötzlich,<br />
dass du bestimmte Zeilen nachsprichst. Dann<br />
fragst du dich: „Warum wollen die Leute bloß,<br />
dass ich das immer wiederhole?“ Dann auf<br />
e<strong>in</strong>mal merkst du, dass das jetzt das neue<br />
Schlagwort ist. Das weißt du aber vorher nicht.<br />
Als ich sagte „I'll be back!“ [Ich komme wieder!],<br />
hatte ich nicht die leiseste Ahnung, dass das die<br />
meistzitierte Zeile der Filmgeschichte werden<br />
würde. Ich hab das nicht kommen sehen, und ich<br />
denke, Jim Cameron auch nicht. Ich schätze, es<br />
liegt e<strong>in</strong>fach daran, wie du den Satz rüberbr<strong>in</strong>gst.<br />
Was die Begleitumstände <strong>in</strong> der Szene s<strong>in</strong>d, die<br />
den Text so denkwürdig machen. Genau wie<br />
der Spruch „Get to the chopper!“ [Lauf zum<br />
Hubschrauber!]. Manchmal halte ich Reden an<br />
der Uni, und die Leute rufen auf e<strong>in</strong>mal „Get to<br />
the chopper!“ Dann bitten sie mich, den Satz<br />
<strong>in</strong>s Mikrofon zu sagen, auf me<strong>in</strong>e Art mit dem<br />
österreichischen Akzent. Ich me<strong>in</strong>e: Was ist da<br />
so besonders dran? Ich schätze, es ist die Art,<br />
wie ich es sage!<br />
Die Art, wie ich „Chopper“ ausspreche.<br />
Das ist dasselbe wie bei der e<strong>in</strong>en Zeile <strong>in</strong><br />
„K<strong>in</strong>dergarten Cop“. Da sage ich „It’s not a<br />
tumour“ [Das ist ke<strong>in</strong> Tumor], aber nicht mit dem<br />
harten „T“, sondern eben mit e<strong>in</strong>em „D“. Die<br />
Leute fanden das witzig, und dann wurde es zum<br />
Runn<strong>in</strong>g Gag. Das Interessante daran ist: Als ich<br />
vom Bodybuild<strong>in</strong>g aufs Filmgeschäft umstieg,<br />
me<strong>in</strong>ten die Agenten und Studioleiter immer zu<br />
mir: „Du wirst nie e<strong>in</strong> großer Schauspieler, schon<br />
alle<strong>in</strong> <strong>weg</strong>en de<strong>in</strong>em Akzent.“<br />
Sie sagten, dass das <strong>in</strong> Amerika e<strong>in</strong>fach<br />
nicht so funktionieren würde. Dass noch ke<strong>in</strong>er<br />
<strong>in</strong> der Filmgeschichte mit e<strong>in</strong>em Akzent weit<br />
gekommen ist. Sie liebten John Wayne und<br />
Kirk Douglas und diese Sorte von Kerlen, weil<br />
sie eben Amis waren. Das wollte ich aber nicht<br />
akzeptieren. Nur, weil es vorher noch ke<strong>in</strong>er<br />
geschafft hatte, sollte es nicht möglich se<strong>in</strong>?<br />
Deshalb habe ich da e<strong>in</strong>en neuen Weg gebahnt.<br />
Oder mit den Worten Nelson Mandelas: Alles<br />
ist unmöglich, bis es e<strong>in</strong>mal jemand macht. Und<br />
dann, plötzlich, sagt jeder: „Ja, das geht doch!“<br />
Deshalb habe ich diese neuen Möglichkeiten<br />
geschaffen. Und es hat funktioniert! Die Frage<br />
ist eigentlich nur, wie oft du da draußen gehört<br />
wirst. Genau des<strong>weg</strong>en hab ich so viele Radio-<br />
Interviews gegeben, wo die Leute mich nicht<br />
sehen, sondern nur die Stimme hören konnten.<br />
Am Ende waren die Stimme und der Akzent so<br />
gut erkennbar, dass es den Leuten nichts mehr<br />
ausmachte. Mehr noch: Sie hielten es sogar für<br />
e<strong>in</strong> tolles Extra. Auf e<strong>in</strong>mal kamen Regisseure<br />
wie John Milius [der bei „Conan der Barbar“<br />
1982 Regie führte], der sagte: „Hätten wir<br />
ke<strong>in</strong>en Schwarzenegger, wir müssten uns e<strong>in</strong>en<br />
bauen!“ Auch beim Bodybuild<strong>in</strong>g habe ich am<br />
Anfang immer nur gehört: „Mit so e<strong>in</strong>em Körper<br />
wirst du nie groß rauskommen. De<strong>in</strong>e Muskeln<br />
s<strong>in</strong>d zu stark entwickelt.“ Cameron sagte:<br />
„Hätten wir Schwarzenegger mit se<strong>in</strong>em Akzent<br />
nicht, hätten wir die Idee des Term<strong>in</strong>ators wohl<br />
den Leuten nicht verkaufen können. Doch er<br />
redete wie e<strong>in</strong>e Masch<strong>in</strong>e, was perfekt zu der<br />
Figur passte.“ Mit e<strong>in</strong>em Mal war das also e<strong>in</strong><br />
riesiger Pluspunkt.<br />
Spielst du bei Genesis Term<strong>in</strong>ator mit?<br />
Ich mache beim nächsten Term<strong>in</strong>ator mit, und ich<br />
freue mich schon jetzt drauf. Wir fangen im April<br />
unten <strong>in</strong> New Orleans mit der Produktion an.<br />
Du hast <strong>in</strong> de<strong>in</strong>em Leben so viele Geschichten<br />
geschrieben. Woher kommt diese Leidenschaft,<br />
immer wieder nach etwas Neuem zu streben?<br />
Hat es mit de<strong>in</strong>em Elternhaus oder mit de<strong>in</strong>er<br />
Persönlichkeit zu tun?<br />
Ich denke, es hat auch etwas mit Amerika zu tun.<br />
Vielleicht ist es e<strong>in</strong>e Mischung aus mehreren<br />
Faktoren. Ich war immer schon immer hungrig<br />
nach neuen Erlebnissen und habe stets an diese<br />
Philosophie geglaubt. Wenn du e<strong>in</strong>en Berg<br />
erklommen hast, such dir gleich den nächsten<br />
Gipfel aus. Und danach den nächsten. Manche<br />
Leute nennen das Rastlosigkeit. Ich empf<strong>in</strong>de<br />
es aber große Befriedigung, wenn ich etwas tue,<br />
von dem die Leute bisher dachten, es sei nicht<br />
möglich. Ich denke aber auch, dass Amerika<br />
e<strong>in</strong>fach e<strong>in</strong> außergewöhnliches Land ist. Vor<br />
dir sitzt jemand, der hierhergekommen ist und<br />
gesehen hat, wie sich hier für ihn diese ganzen<br />
Türen öffnen, die ihm <strong>in</strong> Österreich verschlossen<br />
geblieben wären. In Japan oder im Nahen<br />
Osten oder <strong>in</strong> Afrika hätte ich diese ganzen<br />
Gelegenheiten nie bekommen. Das hier ist schon<br />
e<strong>in</strong>fach e<strong>in</strong> e<strong>in</strong>maliges Land. Ich b<strong>in</strong> <strong>weg</strong>en<br />
Venice Beach [an der Küste von Los Angeles]<br />
hierhergekommen, um Bodybuild<strong>in</strong>g-Champion<br />
zu werden. Da stand ich dann am Muscle<br />
Beach, der Heimat sämtlicher <strong>Fitness</strong>center und<br />
Weltmeister, und zufällig auch vieler Filmstars.<br />
Zwei Möglichkeiten <strong>in</strong> e<strong>in</strong>er Stadt!<br />
Der Muscle Beach, Santa Monica, die<br />
Kle<strong>in</strong>stadt Venice und direkt daneben<br />
Hollywood. Jeder, der <strong>in</strong> irgende<strong>in</strong>em<br />
<strong>Fitness</strong>center tra<strong>in</strong>ierte, hatte irgendwie auch<br />
e<strong>in</strong>en Fuß <strong>in</strong> der Filmbranche. Alle arbeiteten<br />
als Statisten oder Agenten usw. Die ganzen<br />
Grundlagen waren da. Was du mitbr<strong>in</strong>gen<br />
musstest, waren nur noch e<strong>in</strong>e Vision und<br />
der feste Glauben an dich selbst. Wie sollen<br />
schließlich die anderen an dich glauben, wenn<br />
du schon an dir selbst zweifelst? Du musst<br />
darauf vertrauen, dass du etwas Besonderes<br />
bist und es packen kannst. Ich habe immer<br />
daran geglaubt. Das Selbstvertrauen dazu<br />
hatte ich aus me<strong>in</strong>en Zeiten im Bodybuild<strong>in</strong>g.<br />
Me<strong>in</strong>e Vision war, Weltmeister im Bodybuild<strong>in</strong>g<br />
zu werden. Und alle sagten, ich würde es nicht<br />
schaffen. Nur fünf Jahre später wurde ich <strong>in</strong><br />
London der jüngste Mr. Universe aller Zeiten.<br />
Ich habe darauf jeden Tag h<strong>in</strong>tra<strong>in</strong>iert wie e<strong>in</strong><br />
Wahns<strong>in</strong>niger, und ich hab's geschafft. Die<br />
Lehre ist, dass du nur richtig an etwas glauben<br />
musst, dann klappt es auch. E<strong>in</strong> Erfolg führt zum<br />
nächsten, und der zum übernächsten. n<br />
Sabotage – jetzt <strong>in</strong> unseren K<strong>in</strong>os<br />
38/JUNI 2014/mensfitness.de
Fit<br />
RaceWEITER nSCHNELLER nSCHLAUER<br />
Text Max Anderton<br />
ABGEDÄMPFTE<br />
ARGUMENTE<br />
Durch die wiederholte Belastung leiden beim Laufsport<br />
die Gelenke – so heißt es zum<strong>in</strong>dest. Wir wollen dir<br />
erklären, warum das e<strong>in</strong> Gerücht ist.<br />
Immer wieder ist zu hören, dass<br />
n vor allem der Langstreckenlauf<br />
schlecht für die Gelenke sei. Das ist vom<br />
Denkansatz her durchaus nachvollziehbar,<br />
wenn man bedenkt, dass mit jedem<br />
Schritt der Fuß e<strong>in</strong>e Kraft auffangen muss,<br />
die dem sechsfachen Körpergewicht<br />
entspricht. Doch laut e<strong>in</strong>er auf 22 Jahre<br />
angelegten Studie an über 70.000 Läufern<br />
gibt es ke<strong>in</strong>e wissenschaftlichen Belege<br />
dafür, dass Laufen den Gelenken schadet.<br />
Eher das Gegenteil trifft zu: Die Muskeln<br />
und Bänder, welche die Gelenke stützen,<br />
werden durch die Belastung gestärkt.<br />
E<strong>in</strong> weiterer Faktor ist die Fettleibigkeit<br />
als e<strong>in</strong>er der Hauptgründe der Knochenund<br />
Gelenkentzündung. Der Logik nach<br />
sollten derartige Probleme mit dem<br />
Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gsvolumen abnehmen.<br />
Bevor du jetzt aber beim nächsten<br />
Bei der<br />
Regeneration<br />
nach Verletzungen<br />
empfiehlt es sich,<br />
auf schlammigen<br />
Untergründen<br />
oder Wiesen zu<br />
laufen.<br />
Straßenlauf 50 Zentimeter über dem<br />
Asphalt schwebst: Es ist nicht von der<br />
Hand zu weisen, dass der Laufsport e<strong>in</strong>e<br />
hohe Belastung darstellt. Das heißt, nach<br />
Verletzungen oder längeren Pausen ist<br />
immer noch Vorsicht geboten. Wenn dir<br />
aber das nächste Mal jemand erzählen<br />
will, dass du durchs Laufen auf lange Frist<br />
zum Krüppel wirst, kannst du das getrost<br />
ignorieren.<br />
mensfitness.de/JUNI 2014/41
Race Fit nWissen<br />
IN DEN STARTBLÖCKEN<br />
Du hast vor, durchs Lauftra<strong>in</strong><strong>in</strong>g richtig <strong>in</strong> Form zu kommen?<br />
Mit Gordon Crawford bleibst du <strong>in</strong> der richtigen Spur.<br />
>>WELCHE AUSRÜSTUNG BRAUCHE ICH?<br />
„Du brauchst dir zu Beg<strong>in</strong>n ke<strong>in</strong>en dicken Rucksack<br />
an Equipment kaufen. Alles, was du benötigst,<br />
s<strong>in</strong>d Laufschuhe und leichte Kleidung“, so<br />
Crawford. „Geh <strong>in</strong> e<strong>in</strong>en spezialisierten Laden für<br />
Läufer, um dir das richtige Schuhwerk für de<strong>in</strong>en<br />
Laufstil auszusuchen. Damit s<strong>in</strong>kt de<strong>in</strong> Risiko,<br />
dich zu verletzen. Für kalte Witterung solltest du<br />
dir außerdem die Anschaffung e<strong>in</strong>er speziellen<br />
Sporthose überlegen. Die eng anliegenden Hosen<br />
mögen nicht sehr maskul<strong>in</strong> aussehen. Sie s<strong>in</strong>d<br />
aber besser als Jogg<strong>in</strong>ghosen, weil sie den Körper<br />
mehr wärmen und leichter s<strong>in</strong>d.“<br />
>>WO KANN ICH LAUFEN?<br />
„Im Pr<strong>in</strong>zip ist alles möglich, solange du dich auf<br />
dem Gelände sicher fühlst. Für die Gelenke s<strong>in</strong>d<br />
natürlich weiche Oberflächen wie Gras etwas<br />
besser, weil sie dadurch beim Auftreten weniger<br />
belastet werden“, sagt Crawford. „Wichtig ist, dass<br />
Wärm dich vor dem<br />
Laufen fünf M<strong>in</strong>uten<br />
lang mit dynamischen<br />
Dehnübungen<br />
auf. Mach dafür<br />
Ausfallschritte, heb<br />
die Fersen an und<br />
zieh die Knie hoch,<br />
während du auf der<br />
Stelle spr<strong>in</strong>test.<br />
das Schuhwerk für das Geläuf geeignet ist, auf<br />
dem du dich fortbe<strong>weg</strong>en willst.“<br />
>>WELCHE TAGESZEIT IST DIE BESTE?<br />
„Wenn du gleich morgens läufst, wirst du dich<br />
den ganzen restlichen Tag über voller Energie<br />
fühlen“, so Crawfords Tipp. „Wann du dich auf die<br />
Socken machst, liegt aber letztendlich ganz bei<br />
dir. Manche Leute genießen den Sport nach der<br />
Arbeit, um sich zu entspannen, während andere<br />
am liebsten <strong>in</strong> der Mittagszeit aktiv werden, um<br />
Zeit zu sparen. Teste verschiedene Optionen, um<br />
zu sehen, welche dir am meisten liegt.“<br />
>>IST DAS LAUFEN EINE GUTE ART,<br />
ABZUNEHMEN?<br />
„Der Laufsport ist e<strong>in</strong>e effektive Methode,<br />
um Kalorien zu verbrennen und damit auch<br />
abzuspecken“, me<strong>in</strong>t Crawford. „Es reicht<br />
aber nicht, e<strong>in</strong>fach nur e<strong>in</strong>- oder zweimal die<br />
Woche e<strong>in</strong>e halbe Stunde lang etwas im Park<br />
herumzutraben. Damit alle<strong>in</strong> wirst du ke<strong>in</strong>e großen<br />
Fortschritte machen. Du musst dich auch gesund<br />
ernähren. Süßigkeiten als Belohnung nach dem<br />
Sport s<strong>in</strong>d tabu. Zudem muss der Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gsplan<br />
vom Angebot her breit gefächert se<strong>in</strong> und sich<br />
schrittweise steigern.“<br />
>>KRIEGE ICH DURCHS LAUFEN RICHTIG<br />
MUSKELN?<br />
„Um an de<strong>in</strong>er allgeme<strong>in</strong>en Kraft und<br />
Muskeldef<strong>in</strong>ition zu arbeiten, musst du<br />
Gewichtstra<strong>in</strong><strong>in</strong>g machen – selbst, wenn es sich<br />
nur um Eigengewichtstra<strong>in</strong><strong>in</strong>g handelt“, erklärt<br />
Crawford. „Trotzdem wird beim Laufen natürlich<br />
die Fettschicht oberhalb der Muskulatur verbrannt.<br />
Wenn du hoch <strong>in</strong>tensives Intervalltra<strong>in</strong><strong>in</strong>g<br />
[HIIT] wie Spr<strong>in</strong>ts oder Hügelläufe mit e<strong>in</strong>er<br />
stark prote<strong>in</strong>haltigen und kohlenhydratarmen<br />
Ernährung komb<strong>in</strong>ierst, ist das e<strong>in</strong> sicherer Weg,<br />
um den Sixpack freizulegen.“<br />
>>IST LAUFSPORT NICHT LANGWEILIG?<br />
„Es kommt ganz drauf an, wie du es angehst.<br />
Dieser Sport kann e<strong>in</strong>e tolle Art se<strong>in</strong>, sich e<strong>in</strong>e<br />
Auszeit für sich selbst zu nehmen, um dabei Musik,<br />
Podcasts oder Audiobücher zu hören – oder um<br />
e<strong>in</strong>fach nur alle<strong>in</strong> mit se<strong>in</strong>en Gedanken zu se<strong>in</strong>“,<br />
erläutert Crawford. „Wenn dir die Vorstellung nicht<br />
gefällt, alle<strong>in</strong>e laufen zu gehen und ke<strong>in</strong>er de<strong>in</strong>er<br />
Kollegen mitkommen will, such im Internet nach<br />
e<strong>in</strong>em Laufclub <strong>in</strong> de<strong>in</strong>er Nähe. Das ist e<strong>in</strong>e tolle<br />
Motivationsquelle. Du machst dadurch aus e<strong>in</strong>em<br />
E<strong>in</strong>zelgängersport e<strong>in</strong> soziales Ereignis.“<br />
>>GIBT ES SONST NOCH ETWAS ZU BEACHTEN?<br />
„Wenn du etwas tiefer <strong>in</strong> die Materie e<strong>in</strong>tauchst,<br />
lohnt sich die Anschaffung zusätzlicher<br />
Hilfsmittel wie etwa e<strong>in</strong>er GPS-Uhr oder e<strong>in</strong>es<br />
Herzfrequenzmessers, um die E<strong>in</strong>heiten und<br />
Fortschritte mitzuverfolgen“, empfiehlt Crawford.<br />
„Außerdem s<strong>in</strong>d auf dem Markt viele gute Läufer-<br />
Apps erhältlich. Gute Gratisversionen, die ich dir<br />
ans Herz legen kann, s<strong>in</strong>d RunKeeper, MapMyRun<br />
und Strava.“<br />
Gordon Crawford ist Lauftra<strong>in</strong>er und ehemaliger<br />
Profiathlet<br />
Text Max Anderton<br />
SCHLAUE AUSDAUER Taper<strong>in</strong>g<br />
n Bei der Vorbereitung auf e<strong>in</strong><br />
Rennen ist es ganz wesentlich, dass<br />
der Körper die Chance bekommt,<br />
vor dem großen Tag richtig zu<br />
regenerieren. Alle Profisportler<br />
nutzen das Taper<strong>in</strong>g. Das Pr<strong>in</strong>zip<br />
besteht dar<strong>in</strong>, den Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gsaufwand<br />
vor e<strong>in</strong>em Event herunterzufahren.<br />
Studien belegen, dass dies<br />
verschiedene positive physiologische<br />
Auswirkungen hat – von der<br />
Laktatschwelle über die Schlafqualität<br />
bis h<strong>in</strong> zum Immunsystem. Der<br />
Schlüssel zum erfolgreichen Taper<strong>in</strong>g<br />
ist die richtige Balance. Es gilt,<br />
die Müdigkeit aus den Be<strong>in</strong>en zu<br />
bekommen, ohne das <strong>Fitness</strong>niveau<br />
zu bee<strong>in</strong>trächtigen, dass du dir so hart<br />
erarbeitet hast.<br />
Die wichtigsten Faktoren, die<br />
beim Taper<strong>in</strong>g zu beachten s<strong>in</strong>d: Die<br />
Dauer der angepassten Aktivität,<br />
die Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gshäufigkeit sowie<br />
die Intensität der E<strong>in</strong>heiten. Bei<br />
kurzen Ausdauer-Events wie etwa<br />
10-Kilometer-Rennen reicht es, wenn<br />
das Taper<strong>in</strong>g e<strong>in</strong>e Woche lang dauert.<br />
Längere Wettkämpfe erfordern<br />
m<strong>in</strong>destens zwei- oder dreiwöchige<br />
Vorbereitungsphasen. Aber ganz<br />
gleich, für welches Rennen du dich<br />
entscheidest: In mehreren Studien<br />
hat sich gezeigt, dass hoch<strong>in</strong>tensive<br />
E<strong>in</strong>heiten mit niedrigem Volumen<br />
am besten greifen. Das bedeutet,<br />
du solltest den Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gsumfang<br />
herunterfahren, um die Regeneration<br />
zu unterstützen. Gleichzeitig musst<br />
du jedoch die sportliche Belastung<br />
aufrechterhalten, damit das<br />
<strong>Fitness</strong>niveau auf hohem Niveau<br />
bleibt. Vergiss <strong>in</strong> dieser Zeit den<br />
Spruch „ohne Fleiß ke<strong>in</strong> Preis“<br />
– wenn es ans Taper<strong>in</strong>g geht, kann<br />
weniger mehr se<strong>in</strong>.<br />
42/JUNI 2014/mensfitness.de
Race Fit nWorkout<br />
SEITE<br />
FÜR SEITE<br />
Die Leistungen beim Laufen<br />
steigern und Verletzungen<br />
aus dem Weg gehen –<br />
mit diesem Workout zur<br />
Stärkung der Be<strong>in</strong>e.<br />
DIE TRAINERIN<br />
George Anderson ist Betreiber der<br />
Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gs-, Ernährung- und Lifestyle-<br />
Website <strong>in</strong>telligentrunn<strong>in</strong>g.com.<br />
Außerdem betreut er Läufer durch<br />
Onl<strong>in</strong>e-Programme, Workshops vor Ort,<br />
Präsentationen und E<strong>in</strong>zeltra<strong>in</strong><strong>in</strong>g.<br />
DAS ZIEL<br />
„Manche Läufer haben nicht allzu<br />
viel fürs <strong>Fitness</strong>center übrig. Dabei<br />
lässt sich durchs Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g wichtiger<br />
Körperpartien wie etwa der Gesäß- und<br />
Hüftmuskeln die Laufleistung steigern.<br />
Der Sportler kann auf die Art schneller,<br />
länger und verletzungsfreier laufen“,<br />
betont Anderson. „Außerdem ist bei den<br />
meisten Leuten e<strong>in</strong> Be<strong>in</strong> etwas stärker<br />
als das andere. Das kann sich negativ auf<br />
die Leistung auswirken. Des<strong>weg</strong>en habe<br />
ich E<strong>in</strong>be<strong>in</strong>übungen ausgewählt, durch<br />
die sich beide Körperseiten mit derselben<br />
Intensität tra<strong>in</strong>ieren lassen.“<br />
DAS WORKOUT<br />
„Der beste Zeitpunkt für dieses Workout<br />
ist im Anschluss an e<strong>in</strong>en kurzen<br />
Lauf. Die Muskeln s<strong>in</strong>d dann bereits<br />
aufgewärmt und geschmeidiger“, sagt<br />
Anderson. „Absolviere von jeder Übung<br />
drei Sätze. Die Pausenlänge zwischen<br />
den Sätzen beträgt 30 Sekunden. Nach<br />
e<strong>in</strong>er e<strong>in</strong>m<strong>in</strong>ütigen Pause geht es mit der<br />
nächsten Übung weiter.<br />
„Beg<strong>in</strong>ne bei jeder Übung mit den<br />
Satzlängen und Zeitvorgaben für<br />
Anfänger. Geh erst dann zur nächsten<br />
Stufe über, wenn du den kompletten<br />
Durchlauf locker schaffst. Absolvier das<br />
Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g zwei- bis dreimal pro Woche, um<br />
optimale Ergebnisse zu erzielen.<br />
1/Stundenzeiger<br />
c Das Gewicht auf den l<strong>in</strong>ken Fuß verlagern. Stell dir vor,<br />
du bef<strong>in</strong>dest dich im Mittelpunkt e<strong>in</strong>es Ziffernblatts.<br />
c Nun aus der Hüfte heraus das Be<strong>in</strong> auswärts drehen,<br />
um die Zehenspitzen des rechten Fußes zuerst auf<br />
der E<strong>in</strong>-Uhr- und dann auf der Sieben-Uhr-Position<br />
jeweils 10 Sekunden lang auf den Boden zu setzen.<br />
c Den Arm derselben Körperseite dabei<br />
synchron zum Be<strong>in</strong> mitbe<strong>weg</strong>en.<br />
pNiveaustufen<br />
Anfänger 5 WH pro Be<strong>in</strong><br />
Mittelstufe 10 WH pro Be<strong>in</strong><br />
Fortgeschrittene 15 WH pro Be<strong>in</strong><br />
3/Ausfallschritt<br />
mit Be<strong>in</strong>kreuzen<br />
c Aus dem aufrechten Stand heraus mit e<strong>in</strong>em Fuß<br />
e<strong>in</strong>en Schritt nach h<strong>in</strong>ten machen, sodass die Füße <strong>in</strong><br />
e<strong>in</strong>er L<strong>in</strong>ie h<strong>in</strong>tere<strong>in</strong>ander auf dem Boden stehen.<br />
c Beim Absenken das h<strong>in</strong>tere Be<strong>in</strong> schräg zur<br />
Gegenseite führen, um den Fußrücken auf den<br />
Boden zu setzen. Dann aus der vorderen Ferse<br />
heraus den Körper wieder nach oben drücken.<br />
>>Niveaustufen<br />
Anfänger 30 Sek. <strong>in</strong> der unteren Position<br />
Mittelstufe 45 Sek. <strong>in</strong> der unteren Position<br />
Fortgeschrittene 60 Sek. <strong>in</strong> der unteren Position<br />
5/Tiefe E<strong>in</strong>be<strong>in</strong>-Kniebeuge am Band<br />
c Nimm die Griffe e<strong>in</strong>es Zugbands <strong>in</strong> die Hände,<br />
verlagere das Gewicht auf e<strong>in</strong>en Fuß und<br />
streck das andere Be<strong>in</strong> nach vorn.<br />
c Dann so weit wie möglich nach unten<br />
gehen. Darauf achten, dass der angehobene<br />
Fuß den Boden nicht berührt.<br />
c Aus den Fersen heraus den Körper wieder<br />
nach oben drücken. Beim Hochkommen<br />
nicht die Kraft der Arme e<strong>in</strong>setzen.<br />
>>Niveaustufen<br />
Anfänger 3 WH pro Be<strong>in</strong><br />
Mittelstufe 5 WH pro Be<strong>in</strong><br />
Fortgeschrittene 8 WH pro Be<strong>in</strong><br />
2/E<strong>in</strong>be<strong>in</strong>-Kniebeuge<br />
c Verlagere das Gewicht auf e<strong>in</strong>en Fuß und geh<br />
so weit wie möglich nach unten <strong>in</strong> die E<strong>in</strong>be<strong>in</strong>-<br />
Kniebeuge. Achte darauf, dass das Knie dabei nicht<br />
weiter als bis zur Fußspitze nach vorn wandert.<br />
c Die untere Position halten und dann den Körper<br />
aus der Ferse heraus wieder nach oben drücken.<br />
Hierbei die Gesäßmuskulatur anspannen.<br />
pNiveaustufen<br />
Anfänger 10 WH pro Be<strong>in</strong><br />
Mittelstufe 15 WH pro Be<strong>in</strong><br />
Fortgeschrittene 20 WH pro Be<strong>in</strong><br />
4/Standwaage<br />
c E<strong>in</strong>en Fuß vor den anderen setzen und dann das<br />
h<strong>in</strong>tere Be<strong>in</strong> h<strong>in</strong>ter dem Körper gerade ausstrecken.<br />
c Den Rumpf aus der Hüfte heraus nach vorne kippen<br />
lassen. Den Rücken dabei so flach wie möglich<br />
halten. In der unteren Position sollten Oberschenkel<br />
und Oberkörper e<strong>in</strong>en W<strong>in</strong>kel von 45 Grad bilden.<br />
Die Position über die vorgegebene Dauer halten und<br />
am Ende <strong>in</strong> die Ausgangsposition zurückkehren.<br />
>>Niveaustufen<br />
Anfänger 30 Sek. <strong>in</strong> der unteren Position<br />
Mittelstufe 45 Sek. <strong>in</strong> der unteren Position<br />
Fortgeschrittene 60 Sek. <strong>in</strong> der unteren Position<br />
6/E<strong>in</strong>be<strong>in</strong>-Kastensprung<br />
c Stell dich vor e<strong>in</strong>en Kasten und verlagere<br />
das Körpergewicht auf e<strong>in</strong> Be<strong>in</strong>.<br />
c Die Arme h<strong>in</strong>ter den Körper führen und <strong>in</strong> die<br />
Kniebeuge gehen, um anschließend hoch auf die<br />
Stufe zu spr<strong>in</strong>gen. Dort die Balance suchen und<br />
anschließend wieder von der Stufe heruntersteigen,<br />
um die Übung mit dem anderen Be<strong>in</strong> zu absolvieren.<br />
>>Niveaustufen<br />
Anfänger 10 WH pro Be<strong>in</strong><br />
Mittelstufe 10 WH pro Be<strong>in</strong> an e<strong>in</strong>er<br />
etwas höheren Plattform<br />
Fortgeschrittene: 10 WH pro Be<strong>in</strong><br />
an e<strong>in</strong>er noch höheren Plattform<br />
44/JUNI 2014/mensfitness.de
Race Fit<br />
KÜMMERE DICH UM DIE TIEF LIEGENDE HALTE- UND STÜTZMUSKULATUR, UM<br />
Fit bis zum Core<br />
DIE LEISTUNG ZU STEIGERN DAS VERLETZUNGSRISIKO ZU SENKEN<br />
Je mehr du läufst, umso besser wirst<br />
du. Allerd<strong>in</strong>gs ist es ohne ergänzende<br />
<strong>Fitness</strong>übungen unmöglich, se<strong>in</strong>e<br />
Form zu verbessern. E<strong>in</strong>e starke Core-<br />
Muskulatur hilft dir, beim Laufen die<br />
korrekte Haltung beizubehalten. So<br />
be<strong>weg</strong>st du dich während des Rennens<br />
flüssig fort. Diese Übungen stärken<br />
zudem die h<strong>in</strong>tere k<strong>in</strong>etische Kette, damit<br />
diese besser mit den Belastungen beim<br />
Laufen klarkommt. So m<strong>in</strong>imierst du<br />
das Verletzungsrisiko. Absolvier dieses<br />
aus vier Übungen bestehende Workout<br />
zweimal pro Woche. Reihe die Übungen<br />
ane<strong>in</strong>ander und lass 90 Sekunden Pause<br />
zwischen den Sätzen.<br />
Die Übungen<br />
Der Adidas Silverstone-Halbmarathon<br />
f<strong>in</strong>det auf derselben Rennstrecke statt<br />
wie das F1-Rennen.<br />
DER KLEINE<br />
MARATHON<br />
Unser 8-Wochen-Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gsprogramm<br />
macht dich fit für de<strong>in</strong>en ersten Halbmarathon<br />
und bereitet sich auf die<br />
volle Distanz vor.<br />
n Ob als Sprungbrett zum kompletten<br />
Marathon oder als eigenständiger<br />
Halbmarathon-Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gsplan – dieses<br />
Programm hilft dir, richtig <strong>in</strong> Tritt zu kommen.<br />
„Wenn das de<strong>in</strong> erster Halbmarathon ist,<br />
mach dir ke<strong>in</strong>e Sorgen <strong>weg</strong>en der Distanz.<br />
Die gut 20 Kilometer s<strong>in</strong>d e<strong>in</strong> realistisches<br />
und erreichbares Ziel“, so der führende<br />
Lauftra<strong>in</strong>er Mart<strong>in</strong> Yell<strong>in</strong>g, der auch den<br />
Plan für uns zusammengestellt hat.<br />
„Betrachte es als gute Gelegenheit, weiter<br />
und schneller zu laufen als je zuvor. Mach<br />
aber nicht den Fehler, gleich vom Start <strong>weg</strong><br />
Vollgas geben zu wollen, ohne die nötigen<br />
Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gse<strong>in</strong>heiten <strong>in</strong>vestiert zu haben.“<br />
Yell<strong>in</strong>gs Programm soll dich nicht nur<br />
über die Ziell<strong>in</strong>ie de<strong>in</strong>er ersten 21,1 Kilometer<br />
tragen. Se<strong>in</strong> 8-Wochen-Plan ist gleichzeitig<br />
auch Bestandteil e<strong>in</strong>es 14-wöchigen<br />
Marathon-Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gsprogramms, das<br />
nächsten Monat <strong>in</strong> der RaceFit-Rubrik<br />
fortgeführt wird.<br />
Mart<strong>in</strong> Yell<strong>in</strong>g ist der Gründer und<br />
Moderator e<strong>in</strong>es wöchentlichen Podcasts<br />
namens Marathon Talk, e<strong>in</strong> ehemaliger<br />
Läufer von <strong>in</strong>ternationalem Niveau sowie<br />
Direktor des Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gsberaters Yell<strong>in</strong>g<br />
Performance. n<br />
RUMPFHEBEN<br />
Sätze 2 WH 15<br />
c Mit dem Gesicht nach unten auf<br />
den Boden legen. Die Hände an die<br />
Schläfen führen. Jetzt tief e<strong>in</strong>atmen<br />
und den Brustkorb anheben.<br />
c Die obere Position e<strong>in</strong>e Sekunde<br />
lang halten. Im Anschluss den<br />
Körper ausatmend wieder auf<br />
den Boden s<strong>in</strong>ken lassen.<br />
EINBEINIGES HÜFTHEBEN<br />
Sätze 2 WH 10 pro Seite<br />
c Leg dich auf den Boden, beuge die<br />
Knie und setz die Füße flach auf.<br />
c Dann e<strong>in</strong> Be<strong>in</strong> so anheben, dass<br />
es diagonal nach oben weist.<br />
c Auf die Ferse am Boden Druck<br />
ausüben, um das Gesäß anzuheben.<br />
c Die Hüfte so weit wie möglich nach<br />
oben schieben, die oberste Position<br />
e<strong>in</strong>e Sekunde lang halten und dann <strong>in</strong><br />
die Ausgangsposition zurückkehren. Im<br />
Anschluss die andere Seite tra<strong>in</strong>ieren.<br />
METRONOM<br />
Sätze 2 WH 15 pro Seite<br />
c Auf dem Rücken liegend die Be<strong>in</strong>e<br />
um 90 Grad beugen und anheben.<br />
c Die Be<strong>in</strong>e dann auf e<strong>in</strong>e Seite s<strong>in</strong>ken<br />
lassen und dabei die Knie so nahe wie<br />
möglich nach unten zum Boden führen,<br />
ohne diesen jedoch zu berühren.<br />
c Dann <strong>in</strong> die Ausgangsposition<br />
zurückkehren und die Übung auf<br />
der anderen Seite wiederholen.<br />
SEITSTÜTZ MIT<br />
BEINANZIEHEN<br />
Sätze 3 Dauer 30 Sek.<br />
c Mit geraden Be<strong>in</strong>en auf die Körperseite<br />
legen. Den Oberkörper auf Ellbogen<br />
und Unterarm abstützen.<br />
c Nun die Hüfte anheben, sodass<br />
der Körper vom Kopf bis zu den<br />
Füßen e<strong>in</strong>e gerade L<strong>in</strong>ie bildet.<br />
c Das untere Knie zum Brustkorb<br />
ziehen und die Position halten.<br />
c Die Übung dann auf der anderen<br />
Seite wiederholen.<br />
46/JUNI 2014/mensfitness.de
nTra<strong>in</strong><strong>in</strong>gsplan<br />
DEIN 8-WOCHEN-PLAN ZUR<br />
VORBEREITUNG AUF DEN HALBMARATHON<br />
Befolge die e<strong>in</strong>zelnen Schritte dieses Programms, um erfolgreich die Ziell<strong>in</strong>ie zu überqueren<br />
MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG<br />
WOCHE 1<br />
Pause<br />
Laufen<br />
30 M<strong>in</strong>. auf Stufe 5.<br />
Pause<br />
Lockerer Lauf<br />
35 M<strong>in</strong>. auf<br />
Stufe 3.<br />
Pause<br />
Laufen<br />
40 M<strong>in</strong>. auf<br />
Stufe 5.<br />
Pause<br />
WOCHE 2<br />
Pause<br />
Laufen<br />
40 M<strong>in</strong>. auf Stufe 5.<br />
Pause<br />
Laufen<br />
10 M<strong>in</strong>. auf Stufe<br />
4, 5 x 2 M<strong>in</strong>. auf<br />
Stufe 8 mit 2 M<strong>in</strong>.<br />
Regeneration<br />
auf Stufe 3, 10<br />
M<strong>in</strong>. auf Stufe 4.<br />
Pause<br />
Laufen<br />
40 M<strong>in</strong>. auf<br />
Stufe 5.<br />
Langstreckenlauf<br />
10 km auf Stufe 6.<br />
WOCHE 3<br />
Pause<br />
Laufen<br />
10 M<strong>in</strong>. auf Stufe 4,<br />
5 x 3 M<strong>in</strong>. auf<br />
Stufe 8 mit 2 M<strong>in</strong>.<br />
Regeneration auf<br />
Stufe 3, 10 M<strong>in</strong>.<br />
auf Stufe 4.<br />
Pause<br />
Laufen<br />
45 M<strong>in</strong>. auf<br />
Stufe 5.<br />
Pause<br />
Laufen<br />
10 M<strong>in</strong>. auf Stufe<br />
4, 2 x 8 M<strong>in</strong>. auf<br />
Stufe 8 mit 5 M<strong>in</strong>.<br />
Regeneration<br />
auf Stufe 3, 10<br />
M<strong>in</strong>. auf Stufe 4.<br />
Schneller<br />
Abschlusslauf<br />
Mit kontrolliertem<br />
Tempo 8 km auf<br />
Stufe 6 und die<br />
nächsten 4 km auf<br />
Stufe 8 zurücklegen.<br />
WOCHE 4<br />
Pause<br />
Laufen<br />
10 M<strong>in</strong>. auf Stufe<br />
4, 6 x 2 M<strong>in</strong>. auf<br />
Stufe 8 mit 2 M<strong>in</strong>.<br />
Regeneration<br />
auf Stufe 3, 10<br />
M<strong>in</strong>. auf Stufe 4.<br />
Pause<br />
Laufen<br />
50 M<strong>in</strong>. auf<br />
Stufe 5.<br />
Pause<br />
Laufen<br />
10 M<strong>in</strong>. auf Stufe<br />
4, 3 x 7 M<strong>in</strong>. auf<br />
Stufe 8 mit 5 M<strong>in</strong>.<br />
Regeneration<br />
auf Stufe 3, 10<br />
M<strong>in</strong>. auf Stufe 4.<br />
Langstreckenlauf<br />
14 km auf Stufe 6.<br />
WOCHE 5<br />
WOCHE 6<br />
WOCHE 7<br />
Pause<br />
Pause<br />
Pause<br />
Laufen<br />
10 M<strong>in</strong>. auf Stufe<br />
4, 8 x 90 Sek. auf<br />
Stufe 9 mit 90 Sek.<br />
Regeneration auf<br />
Stufe 3, 10 M<strong>in</strong>.<br />
auf Stufe 4.<br />
Laufen<br />
10 M<strong>in</strong>. auf Stufe 4,<br />
12 x 1 M<strong>in</strong>. auf<br />
Stufe 9 mit 1 M<strong>in</strong>.<br />
Regeneration auf<br />
Stufe 3, 10 M<strong>in</strong>.<br />
auf Stufe 4.<br />
Laufen<br />
40 M<strong>in</strong>. auf Stufe 5.<br />
Pause<br />
Pause<br />
Pause<br />
Laufen<br />
10 M<strong>in</strong>. auf Stufe<br />
4, 30 M<strong>in</strong>. auf<br />
Stufe 6, 10 M<strong>in</strong>.<br />
auf Stufe 4.<br />
Laufen<br />
10 M<strong>in</strong>. auf Stufe<br />
5, 2 x 15 M<strong>in</strong>. auf<br />
Stufe 8 mit 5 M<strong>in</strong>.<br />
Regeneration<br />
auf Stufe 3, 10<br />
M<strong>in</strong>. auf Stufe 5.<br />
Laufen<br />
10 M<strong>in</strong>. auf Stufe<br />
5, 6 x 3 M<strong>in</strong>. auf<br />
Stufe 8 mit 2 M<strong>in</strong>.<br />
Regeneration<br />
auf Stufe 3, 10<br />
M<strong>in</strong>. auf Stufe 5.<br />
Pause<br />
Pause<br />
Pause<br />
Laufen<br />
10 M<strong>in</strong>. auf Stufe<br />
4, 4 x 7 M<strong>in</strong>. auf<br />
Stufe 8 mit 5 M<strong>in</strong>.<br />
Regeneration<br />
auf Stufe 3, 10<br />
M<strong>in</strong>. auf Stufe 4.<br />
Pause<br />
Laufen<br />
30 M<strong>in</strong>. auf<br />
Stufe 5.<br />
Lauf im festen<br />
Tempo 5 km<br />
langsamer als im<br />
Halbmarathon-<br />
Tempo, 6 km mit dem<br />
Zieltempo, 5 km im<br />
langsameren Tempo.<br />
Lauf im festen<br />
Tempo 5 km langsamer<br />
als im Halbmarathon-<br />
Tempo, 5 km mit dem<br />
Zieltempo, 5 km im<br />
langsameren Tempo,<br />
5 km mit dem Zieltempo.<br />
Langstreckenlauf<br />
13 km auf Stufe 5.<br />
WOCHE 8<br />
Pause<br />
Laufen<br />
10 M<strong>in</strong>. auf Stufe<br />
5, 5 x 1 M<strong>in</strong>. auf<br />
Stufe 8 mit 2 M<strong>in</strong>.<br />
Regeneration<br />
auf Stufe 3,<br />
10 M<strong>in</strong>. auf Stufe 5.<br />
Pause<br />
Laufen<br />
20 M<strong>in</strong>. auf<br />
Stufe 5.<br />
Pause<br />
Laufen<br />
10 M<strong>in</strong>. auf<br />
Stufe 5.<br />
Adidas<br />
Silverstone-<br />
Halbmarathon<br />
0-3<br />
LANGSAMES BIS GEMÜTLICHES<br />
GRUNDTEMPO<br />
4-5<br />
TEMPO, BEI DEM NOCH GEREDET<br />
WERDEN KANN<br />
BELASTUNGSNIVEAU<br />
6-7<br />
TEMPO, DAS DICH ETWAS<br />
AUSSER ATEM BRINGT<br />
8-9<br />
UNBEQUEMES TEMPO, BEI DEM<br />
NICHT MEHR GEREDET WERDEN<br />
KANN<br />
10<br />
VOLLER SPRINT<br />
mensfitness.de/JUNI 2014/47
Wissen<br />
Fotos Perform Better<br />
MAXIMALE<br />
DER ENTSCHEIDENDE<br />
ERFOLGSFAKTOR FÜR<br />
SCHNELLE SICHTBARE<br />
RESULTATE LIEGT IN<br />
DER KOMBINATION<br />
VON HOCHINTENSIVEN<br />
KRAFT-INTERVALLEN<br />
UND MENTALER<br />
STÄRKE, MEINT COACH<br />
CHRIS BELL<br />
FETTVERBRENNUNG<br />
MIT INTERVALLTRAINING<br />
48/JUNI 2014/mensfitness.de
nIntervalltra<strong>in</strong><strong>in</strong>g<br />
Was ist Intervalltra<strong>in</strong><strong>in</strong>g?<br />
Intervalltra<strong>in</strong><strong>in</strong>g ist die Wiederholung von hoch<strong>in</strong>tensiven Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gsübungen für e<strong>in</strong>en festgelegten Zeitraum,<br />
gepaart mit festgelegten Pausen. Das Verhältnis von Belastungs- und Pausenzeiten kann ebenso wie die<br />
Übungsauswahl nahezu endlos variiert und an unterschiedliche Leistungsstufen und Zielsetzungen angepasst werden.<br />
Der Anblick der Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gsflächen <strong>in</strong> den klassischen<br />
n <strong>Fitness</strong>studios bietet fast immer e<strong>in</strong> e<strong>in</strong>heitliches<br />
Bild: Laufbänder, Stepper und Fahrradergometer stehen <strong>in</strong><br />
Scharen h<strong>in</strong>ter- und nebene<strong>in</strong>ander und s<strong>in</strong>d trotz Übermaß<br />
stets alle besetzt. Die hohe Anzahl und die Beliebtheit<br />
der Ausdauergeräte vermitteln den E<strong>in</strong>druck, dass<br />
zeit<strong>in</strong>tensives, moderates Ausdauertra<strong>in</strong><strong>in</strong>g die erste Wahl<br />
für Ausdauer, Gesundheit und Fettverbrennung darstellt.<br />
Doch das ist falsch!<br />
Der Königs<strong>weg</strong> zu e<strong>in</strong>em schlanken, muskulösen<br />
Körper heißt Kraft-Intervalltra<strong>in</strong><strong>in</strong>g – das ist mittlerweile<br />
unbestritten und durch zahlreiche Studien belegt. In den<br />
Powerphasen des Intervalltra<strong>in</strong><strong>in</strong>gs bis an se<strong>in</strong>e körperlichen<br />
Grenzen zu gehen, ist e<strong>in</strong> Muss für alle, die optimal durch<br />
Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g Körperfett reduzieren und gleichzeitig wertvolle<br />
Muskulatur erhalten möchten. Doch wer se<strong>in</strong> Ziel <strong>in</strong> Bestzeit<br />
erreichen will, braucht dazu ebenfalls e<strong>in</strong>e perfekte mentale<br />
E<strong>in</strong>stellung und Ernährungsdiszipl<strong>in</strong>.<br />
Me<strong>in</strong>e Intervalltra<strong>in</strong><strong>in</strong>gsstrategie pusht nicht nur die<br />
Stoffwechselaktivität, sondern verändert das bewusste und<br />
unbewusste Essverhalten positiv.<br />
Den e<strong>in</strong>gängigen Studien zu Folge kann festgehalten<br />
werden, dass jedes Ziel, das sich e<strong>in</strong> gesunder Sportler<br />
durch moderates Ausdauertra<strong>in</strong><strong>in</strong>g verspricht, wie Ausdauer,<br />
Def<strong>in</strong>ition oder Fettverbrennung, um e<strong>in</strong> vielfaches schneller<br />
mit kurzen hoch<strong>in</strong>tensiven Intervallmethoden erreicht wird.<br />
Die schmerzende Wahrheit des Erfolgs liegt allerd<strong>in</strong>gs<br />
außerhalb der Komfortzone.<br />
„Kurz darf nicht mit leicht verwechselt werden.“<br />
Für e<strong>in</strong>en maximalen Erfolg beim Fettabbau empfehle<br />
ich gesunden Sportlern das TABATA-Intervall zwei bis<br />
dreimal pro Woche auszuführen.<br />
Die gesamte Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gsdauer begrenzt sich auf die kurze,<br />
aber <strong>in</strong>tensive Zeit von vier M<strong>in</strong>uten. Die Belastungsphasen<br />
betragen 20 Sekunden, gefolgt von zehn Sekunden Pause.<br />
Diese Komb<strong>in</strong>ation führt der Athlet <strong>in</strong>sgesamt acht Mal aus.<br />
Pr<strong>in</strong>zipiell ist es egal, welche Übung gewählt wird.<br />
Bevorzugt werden sollten Ganzkörperübungen wie<br />
Kniebeugen, Sprünge oder Spr<strong>in</strong>ts. Mit großem Erfolg nutze<br />
ich gerne den den Spr<strong>in</strong>t gegen e<strong>in</strong> Superband oder den<br />
Kettlebell-Sw<strong>in</strong>g (siehe Photo).<br />
Das TABATA-Protokoll lässt den Stoffwechsel auch noch<br />
Stunden nach dem Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g auf Hochtouren laufen. Der<br />
Körper benötigt besonders viel Energie (kcal), um die erhöhte<br />
Atmung, Herzfrequenz und Körpertemperatur zu regulieren.<br />
Die kurzen <strong>in</strong>tensiven Belastungen verlangen e<strong>in</strong>e starke,<br />
belastbare Muskulatur. Die Folge: muskelaufbauende und<br />
fettabbauende Prozesse werden <strong>in</strong> Gang gesetzt.<br />
c Führe e<strong>in</strong>e Übung 20 Sekunden mit<br />
maximaler Intensität aus.<br />
c Pausiere für 10 Sekunden.<br />
c Führe diese Sequenz 8 Mal aus.<br />
c Nach den ersten vier Runden wirst du ke<strong>in</strong>e Lust<br />
mehr haben und sehr atemlos se<strong>in</strong>. Wenn es dir<br />
gesundheitlich gut geht, schiebe den <strong>in</strong>neren<br />
Schwe<strong>in</strong>hund <strong>weg</strong> und absolviere den Endspurt. Diese<br />
vier M<strong>in</strong>uten bestimmen de<strong>in</strong>e Stoffwechselaktivität<br />
des kompletten Tages und formen de<strong>in</strong>en Charakter.<br />
Mache dir bewusst, dass du sowieso diese vier M<strong>in</strong>uten<br />
<strong>in</strong>vestiert. Also mach das Allerbeste daraus.<br />
COACH<br />
Chris Bell<br />
Coach Chris Bell zählt zu<br />
den renommiertesten<br />
Personal Tra<strong>in</strong>ern und<br />
Functional Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g<br />
Experten Deutschlands.<br />
Der Diplom-<br />
Sportwissenschaftler<br />
weiß es, die<br />
Erfolgsfaktoren<br />
des modernen<br />
Leistungssports<br />
und der Therapie <strong>in</strong><br />
e<strong>in</strong>em ganzheitlichen<br />
Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gskonzept zu<br />
vere<strong>in</strong>en. Mit se<strong>in</strong>em<br />
Dienstleistungsunternehmen<br />
für<br />
Personal Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g<br />
„SHENTI SPORTS“<br />
und als Experte bei<br />
Perform Better verhilft<br />
er zahlreichen Menschen<br />
zu mehr <strong>Fitness</strong> und<br />
Gesundheit und bildet<br />
jährlich mehrere hundert<br />
Tra<strong>in</strong>er im Bereich<br />
Functional Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g fort.<br />
Bell verrät uns se<strong>in</strong>e<br />
Tipps und Erfolgsfaktoren<br />
für maximalen Erfolg <strong>in</strong><br />
der Fettverbrennung.<br />
MINIBESCHREIBUNG<br />
FÜR KETTLEBELL SWING:<br />
c Halte den Rücken gerade und den Kopf <strong>in</strong><br />
Verlängerung der Wirbelsäule.<br />
c Strecke die Hüfte und Knie explosiv.<br />
c Halte de<strong>in</strong>e Schulter tief <strong>in</strong>dem du den breiten<br />
Rückenmuskel m. latisimus dorsi anspannst. (Dies<br />
sichert ebenfalls de<strong>in</strong>e Lendenwirbelsäule)<br />
c Führe De<strong>in</strong>e Hüfte schnell und aktiv nach h<strong>in</strong>ten (hip<br />
h<strong>in</strong>ge)<br />
c Halte die Belastung primär auf den Fersen und den<br />
Außenkanten der Füße.<br />
Je <strong>in</strong>tensiver du das Intervalltra<strong>in</strong><strong>in</strong>g gestaltest, umso<br />
leichter wirst du auch andere Hürden des Lebens meistern.<br />
Denn Intervalltra<strong>in</strong><strong>in</strong>g formt den (Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gs)-biss und den<br />
diszipl<strong>in</strong>ierten Charakter. Die Erfahrung zeigt, dass dies das<br />
Essverhalten und den Lifestyle von ganz alle<strong>in</strong>e sehr <strong>in</strong> die<br />
richtige Richtung steuert.<br />
METHODIK FÜR EINSTEIGER:<br />
1. Vier Wochen Ausdauertra<strong>in</strong><strong>in</strong>g im moderaten, leichten<br />
Bereich. 2 x pro Woche ca. 30 M<strong>in</strong>uten<br />
2. Zwei Wochen <strong>in</strong>dividuell angepasste Anzahl e<strong>in</strong>m<strong>in</strong>ütiger<br />
Intervalle. Gehe e<strong>in</strong>e M<strong>in</strong>ute an de<strong>in</strong>e Sprechgrenze<br />
(Intensität ist so hoch, dass du durch den Mund ausatmen<br />
musst und durch die hohe Atemfrequenz nicht mehr <strong>in</strong><br />
der Lage wärest e<strong>in</strong> Gespräch zu führen)<br />
3. Distanz oder Zeit<strong>in</strong>tervalle mit gleichem<br />
Regenerationsprozess<br />
4. TABATA - Intervall<br />
VORTEILE AUF EINEN BLICK:<br />
c Extrem hoher Energieverbrauch während dem Workout<br />
Starke Stoffwechselaktivierung / Unschlagbarer<br />
Nachbrenneffekt<br />
c Stimuliert die größten Muskeln des Körpers<br />
c Positive Hormonausschüttung: HGH, IGF 1, Testosteron<br />
(positive Auswirkung auf den Muskelaufbau und<br />
Fettabbau)<br />
c Hemmung des Myostat<strong>in</strong> – Gens (Gen, das den<br />
Muskelabbau steuert und reguliert)<br />
c Höchstmögliche Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gseffizienz<br />
c Überall ausführbar<br />
BE COMFORTABLE - BEING UNCOMFORTABLE.<br />
IN DIESEM SINNE. TRAIN AND LIVE AWESOME.<br />
De<strong>in</strong> Coach Chris<br />
mensfitness.de/JUNI 2014/49
Runn<strong>in</strong>g<br />
guide<br />
2014<br />
BIS INS ZIEL VERLETZUNGSFREI<br />
UND STILSICHER<br />
Dieses Jahr hat sich ja schon relativ früh wieder die Möglichkeit<br />
n geboten, den Schritt vom Laufband h<strong>in</strong>aus auf die Straße oder die<br />
Laufbahn zu wagen. Allerd<strong>in</strong>gs unterscheidet sich die Biomechanik beim<br />
Laufen im Freien grundlegend vom Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g am Gerät, das dem Sportler<br />
Fehler schneller verzeiht als die verschiedenen Beläge und Untergründe<br />
draußen.<br />
Damit du stil- und trittsicher durch den Sommer kommst, geben<br />
wir dir e<strong>in</strong> Rundumpaket mit auf den Weg: Von den neuesten<br />
Laufschuhen über die Analyse de<strong>in</strong>es Laufstils bis h<strong>in</strong> zu Tipps für die<br />
E<strong>in</strong>heiten im Freien.<br />
Damit du dieses Jahr richtig durchstarten kannst.<br />
<br />
OB ASPHALT,<br />
LAUFBAHN ODER<br />
FELDWEG:<br />
WIR ZEIGEN DIR<br />
DIE BESTE<br />
BESOHLUNG FÜR<br />
DIE<br />
VERSCHIEDENEN<br />
GANGARTEN.<br />
Text Sean Hyson, C.S.C.S. Foto Marius Bugge<br />
Eile mit Weile: Mit dem richtigen<br />
Schuhwerk und e<strong>in</strong>er sauberen<br />
Vorbereitung kannst du<br />
Verletzungen aus dem Weg gehen.<br />
50/JUNI 2014/mensfitness.de
Lauftechnik<br />
Verletzungsfrei und leistungsfähig<br />
dank perfekter Vorbereitung<br />
Auf dem Laufband lässt sich über<br />
den W<strong>in</strong>ter nicht die Ausdauer<br />
aufrechterhalten, die man während<br />
der Saison im Freien aufgebaut hat.<br />
Das heißt, jeder Sportler muss im<br />
Frühl<strong>in</strong>g erst e<strong>in</strong>mal wieder richtig<br />
<strong>in</strong> die Spur kommen.<br />
„Auf dem Gerät zieht das Band die<br />
Be<strong>in</strong>e mit“, erklärt Steve Gisselman,<br />
Mitglied des amerikanischen<br />
Verbandes für Kraft- und<br />
Konditionstra<strong>in</strong>er (C.S.C.S.),<br />
Assistenz-Leistungstra<strong>in</strong>er an<br />
der University of North Carol<strong>in</strong>a <strong>in</strong><br />
Chapel Hill und Lauftra<strong>in</strong>er. Anders<br />
als im Freien ist es auf der Masch<strong>in</strong>e<br />
nicht notwendig, sich mit den<br />
Be<strong>in</strong>en nach h<strong>in</strong>ten abzustoßen<br />
oder die Knie hochzuheben, um<br />
den Körper voranzutreiben. So<br />
kann es passieren, dass sich das<br />
Be<strong>weg</strong>ungsausmaß der Muskeln<br />
im Unterkörper verr<strong>in</strong>gert. Durch<br />
die steife Muskulatur kann<br />
es dann zu Verletzungen und<br />
Leistungsabfällen kommen. „E<strong>in</strong><br />
Sportler sollte nicht überrascht<br />
se<strong>in</strong>, wenn er e<strong>in</strong>e Strecke auf dem<br />
Band <strong>in</strong>nerhalb von sechs M<strong>in</strong>uten<br />
zurücklegt, draußen für denselben<br />
Weg aber acht braucht“, sagt<br />
Gisselman.<br />
Am Anfang des Wegs zurück zur<br />
optimalen Leistungsfähigkeit steht<br />
das Mobilitätstra<strong>in</strong><strong>in</strong>g. Gisselman<br />
empfiehlt e<strong>in</strong>e Schaumstoffrolle<br />
oder e<strong>in</strong>en Tennisball, um die<br />
Knoten <strong>in</strong> der Gesäßmuskulatur, der<br />
Hüfte, der Oberschenkelrückseite<br />
und den Unterschenkeln zu<br />
bearbeiten. Dafür e<strong>in</strong>fach vor und<br />
nach dem Laufen mit der Rolle<br />
oder dem Ball die Muskulatur<br />
massieren. An empf<strong>in</strong>dlichen<br />
Stellen den Druck aufrechterhalten,<br />
bis sich die Spannung gelöst hat.<br />
S<strong>in</strong>nvoll vor und nach dem Workout<br />
kann auch Stretch<strong>in</strong>g für Hüfte,<br />
Oberschenkelrückseite und Waden<br />
se<strong>in</strong>. Empfehlenswert s<strong>in</strong>d drei<br />
Dehnübungen, die auf jeder Seite<br />
30 Sekunden lang durchgeführt<br />
werden. Die gesteigerte<br />
Mobilität hilft aktuelle, durch<br />
Muskelverspannungen bed<strong>in</strong>gte<br />
Schmerzen, zu bekämpfen<br />
und zukünftigen Problemen<br />
vorzubeugen.<br />
GUT BESOHLT<br />
Der nächstwichtige Punkt ist das<br />
richtige Schuhwerk. Es gibt zwar<br />
immer noch viele Anhänger des<br />
m<strong>in</strong>imalistischen Ansatzes. Doch<br />
Gisselman hat hier e<strong>in</strong>ige Bedenken<br />
e<strong>in</strong>zuwenden: „Der Fuß braucht<br />
Stabilität“, so se<strong>in</strong> Kommentar.<br />
Möchtest du auf Asphalt laufen,<br />
solltest du dir Straßen-Laufschuhe<br />
kaufen. Diese s<strong>in</strong>d speziell<br />
gepolstert, um die Gelenke vor<br />
Stößen zu schützen. Sie s<strong>in</strong>d aber<br />
immer noch leicht und von der Sohle<br />
her schmal genug, um richtig Tempo<br />
zu machen. Wenn es h<strong>in</strong>gegen <strong>in</strong>s<br />
Gelände geht, solltest du dir e<strong>in</strong>en<br />
schwereren Schuh besorgen, der<br />
über e<strong>in</strong>e breitere Sohle und mehr<br />
Dämpfung verfügt und dich so vor<br />
Unebenheiten schützt.<br />
Unter den Straßenschuhen<br />
gefällt Gisselman beispielsweise<br />
der Saucony K<strong>in</strong>vara 4 sowie der<br />
Nike Zoom Elite+ 6. „Die Elite-<br />
Reihe bietet e<strong>in</strong> wirklich festes<br />
Fersenteil, das ke<strong>in</strong>e großen<br />
E<strong>in</strong>wärtsdrehungen erlaubt. Der<br />
breite Zehenteil <strong>in</strong>des gibt dem Fuß<br />
den notwendigen Raum.“<br />
Geländeläufer s<strong>in</strong>d mit dem<br />
Brooks Cascadia 9 oder dem<br />
Salomon Sense Mantra gut<br />
bedient. „Mit dem Brooks-<br />
Modell s<strong>in</strong>d die Füße gut gegen<br />
spitze Ste<strong>in</strong>e gewappnet“, me<strong>in</strong>t<br />
Gisselman. Beide Marken s<strong>in</strong>d sehr<br />
widerstandsfähig. Der neueste<br />
Trend bei den Geländeschulen<br />
s<strong>in</strong>d die „Maximallösungen“ im<br />
Stile des Hoka One One. Diese<br />
unglaublich gut gepolsterten<br />
Modelle s<strong>in</strong>d das genaue Gegenteil<br />
der m<strong>in</strong>imalistischen Vertreter<br />
ihrer Zunft. Gisselman ist aber<br />
ke<strong>in</strong> großer Fan dieser maximalen<br />
Ausführungsform. „Das fühlt sich<br />
so an, als würde man auf Kissen<br />
laufen“, so se<strong>in</strong> Kommentar.<br />
„Außerdem sehen sie aus, als<br />
wären sie zu Opas Zeiten modern<br />
gewesen.“ Nichtsdestotrotz: Wer<br />
bereits Knie- oder Fußprobleme<br />
hat oder ganz e<strong>in</strong>fach die<br />
zusätzliche Stützfunktion zur<br />
Beruhigung braucht, kann mit den<br />
maximal gedämpften Schuhen<br />
wie den Hokas auf e<strong>in</strong>e schlaue<br />
Lösung zurückgreifen. Weiter vorn<br />
f<strong>in</strong>dest du unsere Top-Auswahl der<br />
neuesten Laufschuhe der Saison.<br />
SCHUHE MIT<br />
MAXIMALER<br />
DÄMPFUNG SIND<br />
UNTER UMSTÄNDEN<br />
ZU VIEL DES GUTEN.<br />
MANCHE SPORTLER<br />
FÜHLEN SICH DAMIT<br />
SO, ALS WÜRDEN SIE<br />
AUF KISSEN LAUFEN.<br />
DER ERSTE TAG<br />
Wer se<strong>in</strong>em Körper nicht die<br />
Zeit lässt, sich an die Belastung<br />
des Laufens im Freien zu<br />
gewöhnen, kann sich Gelenk- und<br />
Muskelverletzungen e<strong>in</strong>handeln.<br />
Es ist also ratsam, sich langsam<br />
heranzutasten. Gisselmans Rat:<br />
„Versuch, bestimmte Zeitfenster<br />
e<strong>in</strong>zuhalten. F<strong>in</strong>de e<strong>in</strong>en Rund<strong>weg</strong><br />
<strong>in</strong> de<strong>in</strong>er Umgebung, auf dem du<br />
dann 15 bis 20 M<strong>in</strong>uten lang läufst.<br />
Hast du nach 20 M<strong>in</strong>uten die<br />
Hälfte der Strecke h<strong>in</strong>ter dir, leg<br />
den Rest im Schritttempo zurück.<br />
Spüre dann <strong>in</strong> den Körper h<strong>in</strong>e<strong>in</strong>.“<br />
Versuch es <strong>in</strong> den darauffolgenden<br />
Wochen mit 20 bis 25, dann mit<br />
PERFEKT IN FORM<br />
Schritt für Schritt zum schulbuchmäßigen Laufstil<br />
E<strong>in</strong>e saubere Lauftechnik lernst du am<br />
besten, wenn du im Stand beg<strong>in</strong>nst.<br />
Vergegenwärtige dir zunächst die<br />
Be<strong>weg</strong>ung de<strong>in</strong>er Arme und Be<strong>in</strong>e.<br />
Wenn du dann das Gewicht nach vorn<br />
verlagerst, wirst du automatisch richtig<br />
zu laufen beg<strong>in</strong>nen.<br />
4 RUMPF<br />
Halte den Oberkörper<br />
aufrecht, öffne den<br />
Brustkorb<br />
und behalte<br />
e<strong>in</strong>e neutrale<br />
Körperhaltung bei.<br />
Nicht von e<strong>in</strong>er<br />
Seite auf die andere<br />
schwanken und<br />
den Körper nicht zu<br />
stark nach vorne<br />
neigen (auch beim<br />
Bergauflaufen nicht).<br />
3 FÜSSE<br />
Den Fuß direkt h<strong>in</strong>ter dem Fußballen aufsetzen.<br />
„Während der Vorwärtsbe<strong>weg</strong>ung über den<br />
Ballen abrollen und darauf achten, den Fuß<br />
knapp vor den Zehen wieder anzuheben“, so<br />
Gisselmans Anleitung. Die Zehen weisen dabei<br />
nach vorne.<br />
LAUFTIPPS<br />
25 bis 30 M<strong>in</strong>uten usw.<br />
Gisselman empfiehlt zudem,<br />
die erste E<strong>in</strong>heit der Woche<br />
<strong>in</strong>s Freie zu verlegen und dann<br />
zwischen Outdoor und Laufband<br />
zu wechseln. „Das Verhältnis<br />
zwischen den Läufen im Freien und<br />
auf der Masch<strong>in</strong>e sollte <strong>in</strong> der ersten<br />
Woche 1:3 betragen. Danach kannst<br />
du auf e<strong>in</strong> Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g mit Anteilen von<br />
1:1 umsteigen. Die gleichmäßige<br />
Verteilung der E<strong>in</strong>heiten <strong>in</strong> der<br />
dritten Woche beibehalten und <strong>in</strong><br />
der vierten Woche dann dreimal<br />
im Freien und e<strong>in</strong>mal auf dem<br />
Laufband laufen.“ Die Muskeln und<br />
Gelenke brauchen Zeit, um sich an<br />
die Stöße zu gewöhnen. n<br />
2 ARME<br />
Die Ellbogen um 90 Grad<br />
beugen. Beim Anheben<br />
des rechten Be<strong>in</strong>es den<br />
l<strong>in</strong>ken Arm von der Hüfte bis<br />
auf Augenhöhe nach vorn<br />
schw<strong>in</strong>gen lassen, sodass er<br />
sich etwas vor dem Brustkorb<br />
nach oben be<strong>weg</strong>t (allerd<strong>in</strong>gs<br />
nicht so weit vorne, dass er<br />
direkt mittig vor dem Brustbe<strong>in</strong><br />
nach oben schw<strong>in</strong>gt). Stell dir<br />
vor, du hättest l<strong>in</strong>ks und rechts<br />
an der Hüfte Halfter hängen,<br />
aus denen du abwechselnd<br />
Colts herausziehst. Die<br />
l<strong>in</strong>ke Hand sollte sich auf<br />
Augenhöhe bef<strong>in</strong>den, wenn<br />
die Hubphase des rechten<br />
Be<strong>in</strong>s abgeschlossen ist.<br />
Diesen Ablauf dann auf der<br />
anderen Seite wiederholen.<br />
1 KNIE<br />
Stell dich aufrecht h<strong>in</strong>, sodass<br />
die Fußgelenke auf die Knie<br />
und die Hüfte ausgerichtet<br />
s<strong>in</strong>d. Dann das rechte Knie<br />
beugen und das rechte Be<strong>in</strong><br />
anheben. Dabei den rechten<br />
Fuß auf das l<strong>in</strong>ke Be<strong>in</strong><br />
ausrichten. Anschließend das<br />
rechte Be<strong>in</strong> hochheben, bis<br />
sich der rechte Fuß auf Höhe<br />
des l<strong>in</strong>ken Knies bef<strong>in</strong>det.<br />
mensfitness.de/JUNI 2014/51
HARTE<br />
FAKTEN<br />
„WAS IST DER UNTERSCHIED ZWISCHEN MOLKE-, SOJA-<br />
UND ERBSENPROTEIN? UND WELCHE EIWEISSART IST DIE BESTE?“<br />
Molkeprote<strong>in</strong> besteht aus Milch<br />
und ist am besten erforscht. Es ist<br />
allgeme<strong>in</strong> als bestes Ergänzungsmittel<br />
zum Muskelaufbau anerkannt.<br />
Deshalb halte ich Molke für die beste<br />
Eiweißart. Allerd<strong>in</strong>gs gibt es manche<br />
Menschen, die ernährungstechnisch<br />
e<strong>in</strong>geschränkt s<strong>in</strong>d.<br />
Sojaprote<strong>in</strong>isolat nimmt der<br />
Körper fast genauso schnell auf<br />
wie Molke. Es enthält ebenfalls<br />
alle essenziellen Am<strong>in</strong>osäuren,<br />
was bei e<strong>in</strong>er Prote<strong>in</strong>quelle nicht<br />
tierischen Ursprung selten ist. E<strong>in</strong><br />
Wermutstropfen: 2013 wurde im<br />
„Journal of the American College of<br />
Nutrition“ die Wirkung von Molke mit<br />
der von Soja verglichen. Dabei stellte<br />
sich heraus, dass Ergänzungsmittel mit<br />
Soja die Testosteronproduktion nicht<br />
so antrieben wie Produkte mit Molke.<br />
Daneben bauten die Molkenutzer <strong>in</strong><br />
der Studie besser Kortisol ab. Das<br />
Stresshormon ist dafür bekannt, den<br />
Muskelzellen zu schaden.<br />
Daher ist Erbsenprote<strong>in</strong> unter<br />
Umständen e<strong>in</strong>e bessere Wahl als<br />
Soja. Hergestellt wird es aus gelben<br />
Erbsen. Genau wie Soja weist es auch<br />
alle essenziellen Am<strong>in</strong>osäuren auf.<br />
Daneben ist Erbsenprote<strong>in</strong> frei von<br />
Allergenen. So ist es gut für Leute mit<br />
e<strong>in</strong>er Molkeunverträglichkeit geeignet.<br />
Allerd<strong>in</strong>gs s<strong>in</strong>d die dah<strong>in</strong>terstehenden<br />
wissenschaftlichen Belege nicht so<br />
aussagekräftig wie bei Molke- und<br />
Soja-Eiweiß.<br />
Es ist also auch e<strong>in</strong>e Frage der<br />
persönlichen Vorlieben. Die Eiweißart,<br />
für die du dich entscheidest, sollte<br />
de<strong>in</strong>em Geschmack und de<strong>in</strong>em<br />
Geldbeutel genauso entsprechen<br />
wie de<strong>in</strong>em Lebensstil und de<strong>in</strong>en<br />
<strong>Fitness</strong>zielen.<br />
Sean Hyson ist e<strong>in</strong> vom C.S.C.S.<br />
zertifizierter Krafttra<strong>in</strong>er, Men’s<br />
<strong>Fitness</strong>-Cheftra<strong>in</strong>er und Verfasser von<br />
Workout-Büchern. n<br />
1) CASCADIA 9<br />
Brooks<br />
Querfelde<strong>in</strong> trittfest<br />
über unvorhersehbares<br />
Gelände – ke<strong>in</strong> Problem<br />
für den Cascadia 9 mit<br />
se<strong>in</strong>em abgesenkten<br />
Fersenteil, welcher<br />
für bessere Balance<br />
sorgt. Das praktische<br />
Ballistic Rock System<br />
schützt den Fuß<br />
vor Unebenheiten<br />
und wurde speziell<br />
für Geländeläufe<br />
ausgelegt, um die Füße<br />
vor spitzen Ste<strong>in</strong>en und<br />
Verstauchungen zu<br />
schützen.<br />
ca. 90 €<br />
sp24.com<br />
1<br />
Erlesener Kreis<br />
Die neusten Spitzenprodukte<br />
vere<strong>in</strong>en Halt, Komfort und Stil.<br />
6<br />
6) KINVARA 4<br />
Saucony<br />
Die vierte Version des<br />
m<strong>in</strong>imalistischen K<strong>in</strong>vara von<br />
Saucony, der dem Hersteller<br />
zu e<strong>in</strong>em neuen Aufschwung<br />
verholfen hat. Das Modell<br />
ist genauso leicht wie die<br />
vorherigen Ausführungen,<br />
verfügt aber zusätzlich über<br />
e<strong>in</strong> sogenanntes PowerGrid.<br />
Das Schaumstoffelement<br />
<strong>in</strong> der Ferse fördert die<br />
zentrale Ausrichtung des<br />
Fußes und wirkt gleichzeitig<br />
stoßdämpfend – ideal für<br />
Fersenläufer.<br />
ca. 80 €<br />
keller-sports.de<br />
2<br />
5<br />
Foto Sam Kaplan<br />
2) FAAS 300 V3<br />
Puma<br />
Maximales Tempo erfordert<br />
maximale Kontrolle. Der Trend h<strong>in</strong><br />
zum aufgelösten Design erfährt<br />
zudem beim Faas e<strong>in</strong>e konsequente<br />
Fortsetzung. Der Schuh ist mit<br />
Netze<strong>in</strong>sätzen, e<strong>in</strong>em Obermaterial<br />
ohne Nähte und e<strong>in</strong>er Mittelsohle<br />
aus e<strong>in</strong>em Stück ausgestattet. Auf<br />
die Art überzeugt er sowohl <strong>in</strong> Form<br />
als auch Funktion.<br />
ca. 75 €<br />
11teamsports.de<br />
3) FLYKNIT LUNAR2<br />
Nike<br />
Hier treffen die beiden besten Technologien von Nike aufe<strong>in</strong>ander:<br />
Das natürliche Flyknit-Obermaterial sowie die widerstandsfähige<br />
Lunarlon-Sohle mit Schaumstoffkern. Der Flyknit Lunar2 def<strong>in</strong>iert<br />
im Bereich der ultraleichten Laufschuhe das Wort „Halt“ ganz neu.<br />
ca. 180 €<br />
store.nike.com/de<br />
3<br />
5) SENSE MANTRA<br />
Salomon<br />
Der robuste Schuh eignet<br />
sich für den Geländelauf. Der<br />
Höhenunterschied zwischen<br />
Zehen- und Fersenteil beträgt<br />
sechs Millimeter. Außerdem<br />
bietet der Sense Mantra<br />
e<strong>in</strong>e fast doppelt so starke<br />
Dämpfung wie der S-Lab<br />
Sense von Salomon. Das<br />
Ergebnis ist e<strong>in</strong> natürlicheres<br />
Abrollverhalten, das vor<br />
allem für Ultraläufer attraktiv<br />
4<br />
ist, die sich gern im Gelände<br />
fortbe<strong>weg</strong>en. Salomon kann<br />
def<strong>in</strong>itiv mehr als nur Skier<br />
herstellen. ca. 130 €<br />
salomon.com/de<br />
4) GEL-SUPER J33<br />
Asics<br />
Der neue J33 vermittelt laut Asics e<strong>in</strong> e<strong>in</strong>maliges Laufgefühl. Ausgelegt er<br />
ist er zur Korrektur leichter bis mittlerer E<strong>in</strong>wärtsdrehungen des Fußes.<br />
Der Gel-Super ist reaktionsfreudiger, als man denkt. Das fortschrittliche<br />
Design ist zudem e<strong>in</strong> echter H<strong>in</strong>gucker.<br />
ca. 120 €<br />
runnerspo<strong>in</strong>t.com/de<br />
52/JUNI 2014/mensfitness.de
Stoßfest<br />
LAUFTIPPS<br />
Die neue Generation von Laufschuhen fängt die Erschütterung<br />
beim Auftreten ab. Mit diesen Modellen bekommt die Sohle die<br />
stärksten Schläge ab, und nicht das Knie.<br />
n EIN WICHTIGER GESICHTSPUNKT: Der<br />
durchschnittliche Laufschuh hält 500 bis 800<br />
Kilometer lang durch. Erst dann nimmt das<br />
Verletzungsrisiko merklich zu.<br />
E<strong>in</strong> weiterer Aspekt: Du hast unter<br />
Umständen ke<strong>in</strong>e Vorstellung davon, wie viel<br />
Kilometer schon <strong>in</strong> de<strong>in</strong>em aktuellen Paar<br />
stecken. Eigentlich der perfekte Anlass, sich<br />
e<strong>in</strong>mal neues Equipment zu besorgen. Vor<br />
e<strong>in</strong>iger Zeit gab es e<strong>in</strong>en Run auf m<strong>in</strong>imalistische<br />
Schuhe, dann wurde wieder möglichst stark<br />
gepolstert. Inzwischen haben die Hersteller<br />
den goldenen Mittel<strong>weg</strong> e<strong>in</strong>geschlagen, wo<br />
Dämpfung, Komfort und Stil e<strong>in</strong>ander nicht<br />
mehr widersprechen. Hier ist e<strong>in</strong> Überblick über<br />
die besten neuen Modelle für verschiedene<br />
Laufstile. n<br />
ENERGY BOOST 2<br />
Adidas<br />
Die neue<br />
Generation<br />
soll dem guten<br />
Beispiel des<br />
erfolgreichen<br />
Boost folgen.<br />
Die Mittelsohle<br />
des stilvollen<br />
Nachfolgers<br />
sorgt für e<strong>in</strong>e<br />
effektive Energie-<br />
Übertragung,<br />
während das<br />
flexible und leichte<br />
Obermaterial<br />
e<strong>in</strong>en e<strong>in</strong>maligen<br />
Laufkomfort<br />
bietet.<br />
ca. 150 €<br />
adidas.com<br />
Text Samantha Sutton Foto Claire Benoist<br />
MIT DEM<br />
ENERGY<br />
BOOST 2 VON<br />
ADIDAS<br />
KANNST<br />
DU RICHTIG<br />
GAS GEBEN,<br />
OHNE DEINE<br />
GELENKE<br />
ÜBERMÄSSIG<br />
ZU BELASTEN.<br />
BEATS FÜR DEN<br />
AUSDAUER-POWER<br />
RUNNING HITS 5 –<br />
FEEL THE RUNNING BEATS<br />
n Die erfolgreichste Serie für<br />
Läufer geht <strong>in</strong> die nächste<br />
Runde. Tausende von Läufern<br />
und Ausdauersportlern nutzen<br />
bereits die Beats der „Runn<strong>in</strong>g<br />
Hits“-Reihe zur Optimierung<br />
ihres Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gs. Ob im Studio,<br />
Zuhause oder im Freien –<br />
aufsteigend nach BPM (Beats<br />
Per M<strong>in</strong>ute), hilft der 75 M<strong>in</strong>uten-<br />
Tempo-Mix (auf CD2 ohne<br />
Kommentare und Zeitangaben)<br />
den Läufern dabei, ihre<br />
<strong>in</strong>dividuellen Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gsziele je<br />
nach Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gsart kont<strong>in</strong>uierlich<br />
WIR VERLOSEN<br />
10 CD’S<br />
„RUNNING HITS –<br />
FEEL THE RUNNING<br />
BEATS“<br />
zu verbessern. Und was macht<br />
mehr Spaß, als sich mit Musik<br />
und elektronischen Beats weiter<br />
nach vorne zu pushen? Auch für<br />
das notwendige Know-How im<br />
<strong>Fitness</strong>bereich wurde gesorgt:<br />
Neben Marathonläufer und<br />
Extremsportler Stefan Schubert,<br />
war auch unser MF-Experte Dirk<br />
van der Klok bei der Entstehung<br />
von „Feel The Runn<strong>in</strong>g Beats“<br />
mit an Board. Dann kann’s ja<br />
losgehen…<br />
Mehr Infos unter:<br />
www.runn<strong>in</strong>ghits.de<br />
Klickt unter www.mensfitness.de auf Verlosung – Stichwort: RUNNING.<br />
Kontaktdaten e<strong>in</strong>geben und abschicken. E<strong>in</strong>sendeschluss ist der 02.06.2014<br />
mensfitness.de/JUNI 2014/53
ASHTON KUTCHER IST WIE EIN<br />
SCHWARZGURT IM JIU-JITSU: ER MÖCHTE,<br />
DASS IHN DIE LEUTE AUF DEN ERSTEN<br />
BLICK UNTERSCHÄTZEN. SO STELLT DER<br />
SCHAUSPIELER UND IT-UNTERNEHMER MIT<br />
DEM SCHALK IM NACKEN SICHER, DASS ER<br />
IMMER DIE OBERHAND BEHÄLT.<br />
TEXT DAVID KATZ FOTOS BEN WATTS<br />
56/JUNI 2014/mensfitness.de
ASHTON<br />
KUTCHER'S<br />
ERFOLGSFORMEL<br />
mensfitness.de/JUNI 2014/57
■Ashton Kutcher will uns se<strong>in</strong>e Jiu-Jitsu-Künste vorführen.<br />
Erst denken wir, er will uns verschaukeln. Wir fühlten<br />
uns ehrlich gesagt zunächst e<strong>in</strong>mal an „Two and a Half Men“<br />
er<strong>in</strong>nert. Vielleicht haben die Autoren ja e<strong>in</strong>en neuen Gag für die<br />
Sendung gefunden? Selbst das Wort Jiu-Jitsu kl<strong>in</strong>gt ja schon<br />
irgendwie nach Jux, so wie e<strong>in</strong>e erfundene Hollywood-Version<br />
e<strong>in</strong>er real existierenden Kampfkunst. Und das Ganze dann noch<br />
mit Kutcher, dem altbekannten Spaßvogel ... Sicher ... Er ist<br />
der höchstbezahlte Fernsehdarsteller, dazu e<strong>in</strong> echtes Social-<br />
Media-Schwergewicht, und nicht zuletzt e<strong>in</strong> mega-erfolgreicher<br />
IT-Unternehmer. Aber im Kopf bleibt er e<strong>in</strong>em eben als der ewig<br />
gr<strong>in</strong>sende Faxenmacher, der die MTV-Serie Punk’d kreiert hat, wo<br />
er Leute h<strong>in</strong>ters Licht führt ... was ihm im Übrigen den zweifelhaften<br />
Ruf des am wenigsten vertrauenswürdigen Mannes von ganz<br />
Hollywood e<strong>in</strong>gebracht hat. Und der Kerl soll Jiu-Jitsu machen?<br />
Das hört sich so an, als wolle man uns verkohlen oder vielleicht<br />
e<strong>in</strong>e Szene für e<strong>in</strong>en neuen Film vorstellen. Zum<strong>in</strong>dest so lang,<br />
bis wir miterleben dürfen, wie Ashton Kutcher e<strong>in</strong>en gut 110 Kilo<br />
schweren Brazilian-Fighter <strong>in</strong> den Würgegriff nimmt.<br />
Für den Mann gibt es ke<strong>in</strong> Entr<strong>in</strong>nen. Wir<br />
bef<strong>in</strong>den uns auf dem Dach e<strong>in</strong>es Fotostudios<br />
auf dem Sunset Boulevard von Los Angeles.<br />
Auf e<strong>in</strong>er improvisierten, mit Workout-<br />
Matten ausgelegten Fläche demonstriert<br />
uns Kutcher se<strong>in</strong>e Kampftechniken. Wir<br />
haben e<strong>in</strong>en wirklich guten Tag erwischt.<br />
Die Sonne sche<strong>in</strong>t und es gibt ke<strong>in</strong>en Smog.<br />
Bei so guten Sichtverhältnissen s<strong>in</strong>d sogar<br />
der Hollywood-Schriftzug im Osten und der<br />
Pazifik im Westen zu sehen – fast so, als<br />
wären die Stadtgrenzen zusammengerückt.<br />
Doch wir wollen den Fokus wieder zurück auf<br />
Kutcher und den Mann lenken, dessen Hals<br />
er gerade im Würgegriff hält: Es handelt sich<br />
um Rigan Machado, Träger des rot-schwarzen<br />
Gürtels (8. DAN), e<strong>in</strong> ehemaliger Weltmeister<br />
im Brazilian Jiu-Jitsu – wie mir <strong>in</strong>zwischen<br />
bewusst ist, e<strong>in</strong> sehr effektiver Stil. So effektiv,<br />
dass es die Liebl<strong>in</strong>gsdiszipl<strong>in</strong> der MMA-<br />
Fighter darstellt – <strong>in</strong>sofern sie es schaffen, sie<br />
zu erlernen. Schließlich handelt es sich dabei<br />
auch um e<strong>in</strong>e der schwierigsten Kampfkünste.<br />
Machado tra<strong>in</strong>iert Kutcher seit mittlerweile<br />
zwei Jahren. Als uns der Schauspieler aber<br />
erzählt, se<strong>in</strong> Meister könne uns alle „mit<br />
se<strong>in</strong>em kle<strong>in</strong>en F<strong>in</strong>ger kalt machen“, weiß ich,<br />
dass er übertreibt: Se<strong>in</strong>en Daumen müsste<br />
Machado schon noch mit dazunehmen.<br />
Der 36-jährige Kutcher kam zum ersten<br />
Mal mit dem Jiu-Jitsu <strong>in</strong> Kontakt, als er <strong>in</strong><br />
Brasilien <strong>in</strong> São Paulo vor e<strong>in</strong>igen Jahren<br />
e<strong>in</strong>e Werbekampagne für die Modemarke<br />
Colcci drehte. Damals empfahl ihm e<strong>in</strong>er der<br />
Sicherheitsleute vor Ort die Kampfkunst als<br />
Alternative zu se<strong>in</strong>en Morgenläufen. Kutcher<br />
war <strong>in</strong> se<strong>in</strong>er Jugendzeit <strong>in</strong> Homestead<br />
im amerikanischen Bundesstaat Iowa e<strong>in</strong><br />
ziemlich guter Highschool-R<strong>in</strong>ger. Wie stellte<br />
sich herausstellte, waren se<strong>in</strong>e Grappl<strong>in</strong>g-<br />
Künste noch so brauchbar, dass er sich auch im<br />
BJJ behaupten konnte. „Deshalb sagte ich mir:<br />
‚Zum Geier, ich mach's e<strong>in</strong>fach.‘ In der nächsten<br />
Zeit wurde ich immer und immer wieder<br />
auf die Matte geschickt“, er<strong>in</strong>nert er sich. Ab<br />
diesem Moment war er Feuer und Flamme<br />
für den Sport. „Wenn ich mit e<strong>in</strong>em Kollegen<br />
Sparr<strong>in</strong>g mache und dabei auf die Nase falle,<br />
kann ich mir überlegen, was schiefgelaufen<br />
ist und me<strong>in</strong> Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g anpassen. Ich verliere<br />
dann das nächste Mal vielleicht wieder, aber<br />
nicht auf dieselbe Art“, erklärt er uns. „Das<br />
Komische daran ist, dass ich Erfolgen gar nicht<br />
so viel abgew<strong>in</strong>nen kann. Ich hasse es e<strong>in</strong>fach<br />
nur, zu verlieren.“<br />
Inzwischen nimmt Kutcher se<strong>in</strong> Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g<br />
so ernst, dass er es ablehnt, für die Kamera<br />
Be<strong>weg</strong>ungen künstlich nachzustellen. „Die<br />
Ellbogenschläge und Kicks sehen vielleicht<br />
im Film gut aus“, me<strong>in</strong>t er. „Aber die Leute,<br />
die sich auskennen, erkennen es, wenn ihnen<br />
nur e<strong>in</strong>e Choreografie vorgesetzt wird, und<br />
ke<strong>in</strong>e echten Jiu-Jitsu-Aktionen.“ Für die<br />
Runde nach der nächsten Pause entschließt<br />
sich Kutcher daher, zusammen mit Machado<br />
<strong>in</strong>s echte Sparr<strong>in</strong>g zu gehen. Oder zum<strong>in</strong>dest<br />
das Sett<strong>in</strong>g so authentisch zu gestalten, wie es<br />
eben geht, wenn neben e<strong>in</strong>em e<strong>in</strong> britischer<br />
Fotograf <strong>in</strong> lachsfarbenen Shorts herumhüpft,<br />
der die ganze Zeit ruft: „Immer schön <strong>in</strong>nerlich<br />
lächeln!“ Im Fall von Jiu-Jitsu ist Authentizität<br />
gleichbedeutend mit Bodenkämpfen. Davon<br />
lebt diese Sportart. „R<strong>in</strong>ger versuchen<br />
immer, nach Möglichkeit auf allen Vieren zu<br />
bleiben. Im Jiu-Jitsu h<strong>in</strong>gegen ist das e<strong>in</strong>e<br />
der ungünstigsten Positionen, <strong>in</strong> denen<br />
du dich bef<strong>in</strong>den kannst“, so Kutcher. „Du<br />
musst lernen, dich zu entspannen und mit<br />
dem Widerstand der Matte zu arbeiten.“<br />
Der Gedanke besteht dar<strong>in</strong>, den Boden als<br />
Ausgleich zu nutzen, um die natürlichen<br />
Vorteile e<strong>in</strong>es größeren und stärkeren<br />
Gegners zu kompensieren. „Das Erste, was ich<br />
machen würde, wenn es zum Kampf kommt:<br />
abhauen“, sagt er. „Doch es ist gut, zu wissen,<br />
dass man wahrsche<strong>in</strong>lich auch bestehen kann,<br />
wenn es zum Ernstfall kommt.“ Jiu-Jitsu ist<br />
e<strong>in</strong>e Kampfkunst für Underdogs – e<strong>in</strong>e Rolle,<br />
mit der Kutcher sowohl auf der Le<strong>in</strong>wand als<br />
auch im echten Leben vertraut ist.<br />
58/JUNI 2014/mensfitness.de
ASHTON<br />
KUTCHER'S<br />
ERFOLGSFORMEL<br />
„DAS KOMISCHE<br />
DARAN IST, DASS<br />
ICH ERFOLGEN<br />
GAR NICHT SO<br />
VIEL ABGEWINNEN<br />
KANN. ICH HASSE<br />
ES EINFACH NUR,<br />
ZU VERLIEREN.“<br />
Allerd<strong>in</strong>gs muss man schon zugeben, dass<br />
der Darsteller e<strong>in</strong> ungewöhnlicher Vertreter<br />
der Spezies Verlierer ist. Zunächst e<strong>in</strong>mal<br />
sieht er zu gut aus für diese Rolle. Er ist 1,91<br />
Meter groß, 86 Kilo schwer und zum<strong>in</strong>dest<br />
so attraktiv, dass er sich das Studium an der<br />
University of Iowa nach zwei Jahren schenken<br />
konnte, um für Calv<strong>in</strong> Kle<strong>in</strong> und Abercrombie<br />
& Fitch zu modeln. Auf diesem Weg gelangte<br />
er letztendlich auch nach Hollywood. Der<br />
ganze Typ ist kantig: e<strong>in</strong>e markante Nase,<br />
ausgeprägte Wangenknochen, breite<br />
Schultern – wie e<strong>in</strong> Mann, der nur aus<br />
Dreiecken besteht. Normalerweise ziehen wir<br />
Männer ja Komödianten vor, die e<strong>in</strong> bisschen<br />
weniger perfekt aussehen. Doch Kutcher hat<br />
den Dreh raus. Er weiß, wie er <strong>in</strong> se<strong>in</strong>e Figuren<br />
gerade so viel Verplantheit h<strong>in</strong>e<strong>in</strong><strong>in</strong>terpretiert,<br />
damit sie noch sympathisch wirken. Das<br />
funktioniert mit total verpeilten Charakteren<br />
wie <strong>in</strong> se<strong>in</strong>er allerbesten Rolle im Klassiker „Ey<br />
Mann, wo is' me<strong>in</strong> Auto?“ bis h<strong>in</strong> zum brillant<br />
chaotischen Milliardär, den er <strong>in</strong> „Two and a<br />
Half Men“ mimt. Wenn Kutcher se<strong>in</strong> leicht<br />
naives Gr<strong>in</strong>sen auflegt, muss man ihn e<strong>in</strong>fach<br />
mögen. Und das, obwohl bekannt ist, dass er<br />
fast e<strong>in</strong>e Million Dollar pro Folge e<strong>in</strong>streicht<br />
und mit der umwerfendsten aller Hollywood-<br />
Schönheiten ausgeht. Aber wirklich böse se<strong>in</strong><br />
kann man ihm e<strong>in</strong>fach nicht.<br />
Apropos: Se<strong>in</strong>e Freund<strong>in</strong> Mila Kunis schaut<br />
bei unserem Treffen auch kurz vorbei. Sie<br />
wollte nur kurz sehen, wie es ihrem Ashton<br />
geht. Ihre Freundschaft begann im Jahr 1998,<br />
als sie zusammen <strong>in</strong> „Die wilden Siebziger“<br />
auftraten. Die Sitcom konnte sich lange halten<br />
und war für beide Schauspieler der Startpunkt<br />
ihrer Karriere. Mittlerweile s<strong>in</strong>d sie seit fast<br />
zwei Jahren liiert. Kutcher selbst bezeichnet<br />
sich als Beziehungsmenschen. Er gibt an, seit<br />
se<strong>in</strong>em 19. Lebensjahr nie länger als e<strong>in</strong> Jahr<br />
ohne e<strong>in</strong>e ernsthafte Beziehung verbracht zu<br />
haben. „Das Leben als S<strong>in</strong>gle kann sehr viel<br />
Spaß machen – vor allem, wenn du f<strong>in</strong>anziell<br />
unabhängig bist, und tun und lassen kannst,<br />
was du willst. Wenn du aber S<strong>in</strong>gle bleiben<br />
willst, ist da bei jedem One-Night-Stand e<strong>in</strong><br />
Mädchen, das du nachher nicht zurückrufst.<br />
Auf die Höhen kommen die Tiefen. Ich weiß<br />
nicht, ob das wirklich schön ist“, sagt er. „Nach<br />
e<strong>in</strong>er Zeit ist es sogar irgendwie widerlich,<br />
immer nur der Mann für e<strong>in</strong>e Nacht zu se<strong>in</strong>.“<br />
Nachdem die Aufnahmen im Kasten und<br />
die Workout-Matten wieder aufgeräumt s<strong>in</strong>d,<br />
plaudern Kunis und Kutcher über Ihre Pläne für<br />
den bevorstehenden Abend. Sie überlegen , <strong>in</strong><br />
ihrem geme<strong>in</strong>samen Haus <strong>in</strong> den Hollywood<br />
Hills zusammen zu kochen. Sie er<strong>in</strong>nert ihn<br />
daran, sie noch daran zu er<strong>in</strong>nern, den Heilbutt<br />
aufzutauen. Es kl<strong>in</strong>gt alles wirklich nach<br />
Friede, Freude, Eierkuchen – bis Kutcher e<strong>in</strong>en<br />
Satz sagt, den wahrsche<strong>in</strong>lich ke<strong>in</strong>e treue<br />
Partner<strong>in</strong> gern von ihrem Partner hört: „Nach<br />
dem Abendessen arbeite ich vielleicht e<strong>in</strong><br />
bisschen an me<strong>in</strong>er App.“<br />
mensfitness.de/JUNI 2014/59
Szenenwechsel: Kutcher sitzt über se<strong>in</strong><br />
MacBook Pro gebeugt, wo er am Start<br />
von aplus.com arbeitet. Die Website, die<br />
er gerade erst entwickelt, erlaubt es den<br />
Anwendern, ihre Kritiken zu Produkten von<br />
der iPhone-App über Golf-Putter bis h<strong>in</strong> zu<br />
zwei Millionen Euro teuren M<strong>in</strong>i-U-Booten<br />
abzugeben und zu teilen. Auf die Idee kam<br />
er, als er für e<strong>in</strong>en se<strong>in</strong>er Kollegen e<strong>in</strong>en<br />
Satz Golfschläger kaufen wollte, aber ke<strong>in</strong>e<br />
vertrauenswürdige Seite mit Bewertungen<br />
f<strong>in</strong>den konnte. Und wenn es etwas gab,<br />
dann waren es langatmige, irrelevante und<br />
teils komplett durchgeknallte Kritiken. An<br />
A+ arbeitet er schon monatelang. Doch jetzt<br />
will er zum ersten Mal das Programm se<strong>in</strong>en<br />
16,5 Millionen Facebook-Fans vorstellen.<br />
Des<strong>weg</strong>en will er es nicht vermasseln.<br />
All das macht er zwischen zwei Proben für<br />
„Two and a Half Men“. Er verkriecht sich dafür<br />
<strong>in</strong> se<strong>in</strong>em roten hippen Trailer, der so aussieht,<br />
als könnte er auch die Seiten e<strong>in</strong>es modernen<br />
Wohn- und Lifestyle-Magaz<strong>in</strong>s zieren. (Der<br />
Wohnwagen von Jon Cryer, der die andere<br />
Hauptrolle der Serie „Two and a Half Men“<br />
spielt, steht nur knapp 15 Meter entfernt. Und<br />
der sieht auch aus wie e<strong>in</strong> echter Wohnwagen.)<br />
Wenn es um Technik geht, kennt sich Kutcher<br />
aus. Und zwar so gut, dass wir fast nicht mehr<br />
mitkommen. Als er sich e<strong>in</strong>mal warmgeredet<br />
hat, hört er sich an wie e<strong>in</strong> Technikfreak aus<br />
Silicon Valley. Die technischen Fachwörter und<br />
euphorischen Motivationsphrasen schießen<br />
nur so aus ihm heraus: „Wir haben alle Module<br />
beie<strong>in</strong>ander, um e<strong>in</strong> Tool zu kreieren, von dem<br />
die Leute langfristig profitieren werden. Die<br />
User werden es mit Freunden teilen, und es<br />
wird ihnen das Leben erleichtern.“<br />
Er weiß aber auch, wie man sich verkauft.<br />
Er erklärt uns, dass die mächtigen Facebook-<br />
Algorithmen persönlichere Beiträge wie etwa<br />
mit Fotos bevorzugen – im Gegensatz zu Posts<br />
mit L<strong>in</strong>ks, welche die Benutzer von Facebook<br />
<strong>weg</strong>locken. Also spielt er e<strong>in</strong> bisschen mit<br />
dem System. Er dreht se<strong>in</strong>e Chicago Bears-<br />
Schirmmütze nach h<strong>in</strong>ten (er ist e<strong>in</strong>gefleischter<br />
Fan dieser American-Football-Mannschaft)<br />
und schießt e<strong>in</strong> kle<strong>in</strong>es Selbstportrait. Damit<br />
verleiht er se<strong>in</strong>er Nachricht den persönlichen<br />
Touch, der es ihm erlaubt, mehr Leute zu<br />
erreichen. Danach schickt er den Beitrag ab,<br />
um direkt im Anschluss zu e<strong>in</strong>em Entwickler-<br />
Tool umzuschalten. Dieses erlaubt es ihm,<br />
<strong>in</strong> Echtzeit mitzuverfolgen, wie viele Leute<br />
se<strong>in</strong>e Seite über den gerade verschickten<br />
L<strong>in</strong>k besuchen. Innerhalb kürzester Zeit zeigt<br />
der Zähler schon e<strong>in</strong>e bee<strong>in</strong>druckende Zahl.<br />
„Heiliges Kanonenrohr. Wir s<strong>in</strong>d schon bei 515!<br />
Das ist echt gut.“<br />
Es ist ke<strong>in</strong> Geheimnis, dass Kutcher e<strong>in</strong><br />
begeisterter Technikfreak ist. Er ist nicht nur<br />
auf Twitter unglaublich beliebt. Mit se<strong>in</strong>en<br />
15,6 Millionen Followers hat er zur Verbreitung<br />
der Plattform beigetragen. Kutcher war auch<br />
e<strong>in</strong>er der ersten Stars, der die Möglichkeiten<br />
von Twitter nutzte. Er brachte durch häufige<br />
und ungefilterte E<strong>in</strong>blicke <strong>in</strong> se<strong>in</strong> Privatleben<br />
viele Leute dazu, ihm zu folgen. Dabei gab<br />
er auch Szenen se<strong>in</strong>er achtjährigen Ehe mit<br />
der Schauspieler<strong>in</strong> Demi Moore preis. Auf<br />
e<strong>in</strong>em Foto ist der straffe H<strong>in</strong>tern se<strong>in</strong>er<br />
Gatt<strong>in</strong> zu sehen, die e<strong>in</strong>ige Jahre älter ist als<br />
er. Dazu se<strong>in</strong> Kommentar „Me<strong>in</strong>e Lady br<strong>in</strong>gt<br />
mich im Bik<strong>in</strong>i ganz schön <strong>in</strong> Schwitzen. Das<br />
Leben ist herrlich!“ Der Beitrag schlug zu den<br />
Anfangszeiten Twitters e<strong>in</strong> wie e<strong>in</strong>e Bombe.<br />
Bei solchen schweren Geschützen ist es<br />
ke<strong>in</strong>e Überraschung, dass er den großen<br />
Nachrichtensender CNN noch übertrumpfte<br />
und als Erster die Marke von e<strong>in</strong>er Million<br />
Followers erreichte.<br />
Trotz se<strong>in</strong>es ansonsten guten Durchblicks<br />
ließ er sich durch die technischen Möglichkeiten<br />
aber auch schon zu vorschnellen Aktionen<br />
h<strong>in</strong>reißen: So verbrannte er sich bei e<strong>in</strong>igen<br />
übereilten Tweets die F<strong>in</strong>ger. Wie etwa der<br />
Kommentar, bei dem er die Entlassung von<br />
Joe Paterno, langjähriger Footballtra<strong>in</strong>er an der<br />
University of Pennsylvania, anprangerte. Der<br />
Mann war <strong>weg</strong>en e<strong>in</strong>es Missbrauchskandals<br />
entlassen worden. (Kutcher gab nachher zu<br />
Protokoll, er habe den Tweet abgeschickt,<br />
bevor er alle Fakten gekannt habe. Angesichts<br />
der Tatsache, dass er e<strong>in</strong>e eigene Stiftung<br />
unterhält, die sich gegen K<strong>in</strong>desmissbrauch<br />
und K<strong>in</strong>derpornografie e<strong>in</strong>setzt, dürfen wir<br />
ihm das glauben.) Während se<strong>in</strong>er Trennung<br />
von Moore nutzte die Regenbogenpresse die<br />
Starbeiträge, um täglich ihre Seiten zu füllen.<br />
„Ich versuchte, offen mit der Angelegenheit<br />
umzugehen. So wollte ich die Schärfe<br />
herausnehmen. Das haben manche Leute<br />
me<strong>in</strong>er Me<strong>in</strong>ung nach für Ihre schmutzigen<br />
Geschäfte ausgenutzt“, so Kutcher. „Ich war<br />
an e<strong>in</strong>em Punkt angelangt, wo ich so viele<br />
Follower hatte, dass ich verantwortungsvoller<br />
mit me<strong>in</strong>em Beiträgen umgehen musste.“<br />
Mittlerweile lässt er alle se<strong>in</strong>e Tweets durch<br />
Profis überprüfen. Wodurch die Feeds<br />
natürlich weniger spektakulär aber auch weit<br />
weniger verhängnisvoll für ihn s<strong>in</strong>d. Daneben<br />
gibt er zu Protokoll, dass er nie Anteile an<br />
Twitter besessen hat.<br />
Genau darauf richtet er momentan se<strong>in</strong>e<br />
Konzentration: etwas zu erschaffen, was<br />
zum<strong>in</strong>dest teilweise ihm gehört. „Es gefällt mir<br />
e<strong>in</strong>fach, etwas Neues aufzubauen“, erläutert<br />
er. „Ob das nun e<strong>in</strong>e Sendung ist, die ich jede<br />
Woche neu erf<strong>in</strong>de, oder e<strong>in</strong>e neue Firma. Mir<br />
gefällt e<strong>in</strong>fach der Gedanke, dass die Welt uns<br />
gehört und wir D<strong>in</strong>ge erschaffen können, die<br />
zuvor noch nicht existiert haben.“<br />
In dieser H<strong>in</strong>sicht hat er bereits<br />
e<strong>in</strong>e ziemlich bee<strong>in</strong>druckende Bilanz<br />
vorzuweisen. Schließlich hat er schon früh<br />
auf erfolgreiche Firmen wie Foursquare und<br />
Uber gesetzt. Daneben arbeitet er im Zuge<br />
e<strong>in</strong>es Technik-Investmentfonds mit dem<br />
Milliardär und Firmen<strong>in</strong>vestor Ron Burkle<br />
sowie Guy Oseary zusammen. Bei Letzterem<br />
handelt es sich um e<strong>in</strong>en Musikmanager, der<br />
mit Madonna und U2 Geschäfte macht. Doch<br />
A+ ist nicht Teil dieses Konsortiums. Das<br />
ist alle<strong>in</strong> Kutchers Projekt, vorangetrieben<br />
durch e<strong>in</strong> Entwicklerteam, das er selbst<br />
zusammengestellt hat.<br />
„Unser Ziel ist es, letztendlich die beste<br />
Produkt-Bewertungsseite der Welt zu<br />
werden, besser als Amazon“, unterstreicht<br />
er, während er zugibt, dass dies e<strong>in</strong><br />
hochgestecktes Ziel ist. „Ich schaffe mir<br />
gerne Sachen drauf, die mich eigentlich nichts<br />
angehen. Ich habe etwa anderthalb Jahre<br />
Technikkurse besucht und hatte me<strong>in</strong> Leben<br />
lang noch ke<strong>in</strong>en Wirtschaftsunterricht. Jetzt<br />
leite ich e<strong>in</strong>en 100 Millionen Dollar schweren<br />
Investmentfonds und berate die leitenden<br />
Angestellten von Technikfirmen.“<br />
Diese Leute berät er natürlich nicht<br />
nur. Er stellt sie auch auf dem Bildschirm<br />
dar. Se<strong>in</strong>e Rolle <strong>in</strong> „Two and a Half Men“<br />
ist die e<strong>in</strong>es Technikmoguls. Diese Figur<br />
wurde Kutcher auf den Leib geschneidert,<br />
nachdem man se<strong>in</strong>en Vorgänger Charlie<br />
Sheen im Anschluss an e<strong>in</strong>en doch sehr<br />
öffentlich ausgetragenen Zwist gefeuert<br />
hatte. Im letzten Jahr erhielt Kutcher auch die<br />
Chance, e<strong>in</strong>es se<strong>in</strong>er großen Idole aus der<br />
Technikbranche zu spielen, den verstorbenen<br />
Steve Jobs. Der Film handelt vom Leben des<br />
Apple-Gurus. Es war nicht ungefährlich,<br />
e<strong>in</strong>es der eigenen Vorbilder darzustellen –<br />
umso mehr, als Jobs ja noch nicht lange tot ist.<br />
„E<strong>in</strong>ige me<strong>in</strong>er Freunde und Kollegen hatten<br />
für ihn gearbeitet und kannten ihn persönlich.<br />
Also gab es bereits vom privaten Umfeld her<br />
Druck“, er<strong>in</strong>nert er sich. „Ich denke, ich habe<br />
mir das Ganze schwerer gemacht als nötig.“<br />
Der Film erreichte auf der amerikanischen<br />
Rezensionsseite Rotten Tomatoes nur sehr<br />
schwache 27 Prozent. Dennoch lobten<br />
viele Kritiker Kutchers Leistung. (Die USamerikanische<br />
Zeitschrift „Enterta<strong>in</strong>ment<br />
Weekly“ bezeichnete die Darbietung als<br />
„scharfs<strong>in</strong>nig“. Weiter hieß es, man habe<br />
sich offensichtlich für Kutcher entschieden<br />
„weil er Jobs ähnlich sieht. Doch [Kutcher] hat<br />
mehr zu bieten: Er beißt sich <strong>in</strong> der Rolle fest<br />
wie e<strong>in</strong> Pitbull.“) Wenn es etwas zu meckern<br />
gab, dann die Tatsache, dass Kutcher zu nah<br />
am Orig<strong>in</strong>al war und versuchte, auch Jobs'<br />
kle<strong>in</strong>ste Eigenheiten noch rüberzubr<strong>in</strong>gen.<br />
60/JUNI 2014/mensfitness.de
ASHTON<br />
KUTCHER'S<br />
ERFOLGSFORMEL<br />
mensfitness.de/JUNI 2014/61
ASHTON<br />
KUTCHER'S<br />
ERFOLGSFORMEL<br />
„Am Ende war ich stolz auf die Arbeit,<br />
die ich abgeliefert hatte“, me<strong>in</strong>t er zu se<strong>in</strong>er<br />
Jobs-Rolle. „Ich hätte erwartet, dass der Film<br />
besser ankommt. Aber er hat nie wirklich<br />
e<strong>in</strong>geschlagen.“ Die DVD-Produktion und<br />
Videostreams konnten sich allerd<strong>in</strong>gs sehen<br />
lassen. Kutcher hofft außerdem, dass ihn<br />
weitere Hollywood-Größen sehen und<br />
er so Zugang zu neuen Rollen bekommt.<br />
„Ich habe vor fünf Jahren das Drehbuch für<br />
[das US-amerikanische Filmdrama] ‚Dallas<br />
Buyers Club‘ gelesen. Danach b<strong>in</strong> ich der<br />
Rolle h<strong>in</strong>terhergejagt, die letztendlich Jared<br />
Leto bekam“, berichtet er, womit er sich auf<br />
die selbstzerstörerische Transgender-Frau<br />
bezieht, für die Leto e<strong>in</strong>e Oscar-Nom<strong>in</strong>ierung<br />
erhielt. „Immer, wenn sie das Projekt<br />
anstießen, versuchte ich, me<strong>in</strong>en Fuß <strong>in</strong> die<br />
Tür zu bekommen, schaffte es aber nie.“<br />
Vielleicht ist das schon e<strong>in</strong> H<strong>in</strong>weis auf<br />
die nächste Herausforderung, die auf Kutcher<br />
wartet. Er hat sich noch nicht für se<strong>in</strong>e nächste<br />
Filmrolle entschlossen, und auch se<strong>in</strong> aktuelles<br />
Engagement wird irgendwann e<strong>in</strong>mal<br />
auslaufen. Was die Zukunft br<strong>in</strong>gt, ist noch<br />
ungewiss. „Das ist die beste Rolle, die jemals<br />
hatte. Ich liebe die Arbeit mit diesen Leuten“,<br />
so se<strong>in</strong>e Beschreibung se<strong>in</strong>es „Two and a Half<br />
Men“-Engagements. „Die Frage ist für mich:<br />
Wie viele Geschichten stecken noch <strong>in</strong> dieser<br />
Sendung dr<strong>in</strong>? Lassen wir uns überraschen.“<br />
Doch selbst, wenn die Sendung noch ewig<br />
dauert: Es ist nicht zu erwarten, dass sich<br />
Kutcher zurückgelehnt und Däumchen dreht.<br />
Schließlich will er sich noch den Schwarzgurt<br />
im Jiu-Jitsu verdienen oder Jeff Bezos von<br />
Amazon den Rang ablaufen. Und wenn er das<br />
geschafft hat, wird er ganz sicher versuchen,<br />
sich e<strong>in</strong> neues und überraschendes Gebiet zu<br />
erschließen, das bislang mit Ashton Kutcher<br />
so viel zu tun hatte wie der Papst mit dem<br />
WM-Titel im Kickboxen.<br />
Dazu Kutcher: „Ich f<strong>in</strong>de nicht, dass man aus<br />
Angst zu scheitern neue Herausforderungen<br />
scheuen sollte. Ich habe me<strong>in</strong> ganzes Leben<br />
lang dumme Fehler gemacht. Gescheitert<br />
bist du erst, wenn du aus de<strong>in</strong>en Fehlern nicht<br />
mehr lernst. Wenn ich mich entschließe, <strong>in</strong> die<br />
Technik zu <strong>in</strong>vestieren, und am Ende stellte<br />
sich heraus, dass alle Investitionen <strong>in</strong> den Sand<br />
gesetzt waren ... was soll's? Schließlich war<br />
es me<strong>in</strong> Geld. Ich b<strong>in</strong> mir ziemlich sicher, dass<br />
ich irgendwann e<strong>in</strong>mal alles verlieren werde.“<br />
Wir haben den E<strong>in</strong>druck, dass das gar nicht<br />
so ab<strong>weg</strong>ig ist. Wahrsche<strong>in</strong>licher ist allerd<strong>in</strong>gs,<br />
dass er e<strong>in</strong>fach nur will, dass wir ihn wieder<br />
unterschätzen – wie schon so oft zuvor. Wenn<br />
alle <strong>in</strong> ihm nur den Kerl mit dem schiefen Gr<strong>in</strong>sen<br />
und dem Wuschelkopf sehen, der die Sendung<br />
Punk’d geschaffen hat, werden wir überrascht<br />
se<strong>in</strong>, wenn er auf e<strong>in</strong>mal wieder zu unerwarteten<br />
Höhenflügen ansetzt. Den Underdog wird er also<br />
weiterh<strong>in</strong> spielen. Aber wir fallen nicht mehr<br />
drauf re<strong>in</strong>. Wir haben schließlich gesehen, was<br />
der Mann beim Jiu-Jitsu kann. n<br />
Brazilian-Workout<br />
Kutcher betreibt Brazilian Jiu-Jitsu. Die Grappl<strong>in</strong>g-Technik beansprucht sämtliche Muskeln des<br />
Körpers. Das Hauptaugenmerk liegt auf der Stärkung der Core-Muskulatur sowie der<br />
Verbesserung von Flexibilität und Kondition. Hier ist e<strong>in</strong>e typische E<strong>in</strong>heit bei Kutchers Lehrer,<br />
Rigan Machado, Träger des rot-schwarzen Gurts und Meister des 8. Dans:<br />
WARM-UP<br />
15 M<strong>in</strong>uten<br />
Zu den Freiübungen zählen das Jogg<strong>in</strong>g,<br />
Hampelmann-Sprünge, das Laufen auf<br />
allen Vieren, Liegestütze und Crunches.<br />
ÜBUNGEN<br />
30 M<strong>in</strong>uten Techniktra<strong>in</strong><strong>in</strong>g mit Partner<br />
SCISSOR SWEEP AUS DER<br />
DECKUNG (AUSWEICHAKTION)<br />
Beg<strong>in</strong>n <strong>in</strong> geschlossener Guard-Position<br />
(Be<strong>in</strong>e um die Hüften des Gegners gelegt).<br />
Durchbrechen der Deckung und schnelles<br />
Verschieben der Hüfte nach rechts. Das<br />
l<strong>in</strong>ke Be<strong>in</strong> dabei zum Boden ziehen und<br />
das rechte Schienbe<strong>in</strong> auf den <strong>Bauch</strong> des<br />
Gegners legen. Mit e<strong>in</strong>em Scherenschlag<br />
die Hüfte und den Rücken strecken, um<br />
den Gegner auf den Rücken zu legen. Die<br />
Be<strong>weg</strong>ung zur Mount-Position fortsetzen.<br />
ARMHEBEL AUS DER DECKUNG<br />
(SUBMISSION)<br />
In der offenen Guard-Position beg<strong>in</strong>nen (die<br />
Hüfte des Gegners zwischen den Be<strong>in</strong>en,<br />
jedoch die Füße am Boden aufgesetzt). Dann<br />
den l<strong>in</strong>ken Arm des Gegners mit beiden<br />
Händen an der eigenen Hüfte fixieren. Das<br />
l<strong>in</strong>ke Be<strong>in</strong> über den Kopf des Gegners und vor<br />
se<strong>in</strong>en Brustkorb führen. Die Hüfte und beide<br />
Be<strong>in</strong>e strecken und dabei den Arm zur eigenen<br />
Hüfte ziehen, um vorsichtig den Ellbogen<br />
zu überstrecken, bis der Gegner abklopft.<br />
TRIANGLE CHOKE AUS DER<br />
GUARD-POSITION<br />
Aus der geschlossenen Guard-Position heraus<br />
den l<strong>in</strong>ken Arm des Gegners zwischen den<br />
eigenen Be<strong>in</strong>en h<strong>in</strong>durchschieben, um aus der<br />
Guard-Position heraus zukommen. Dann das<br />
rechte Be<strong>in</strong> <strong>in</strong> den Nacken des Gegners führen.<br />
Den rechten Arm des Gegners kontrollieren<br />
und dabei das l<strong>in</strong>ke Be<strong>in</strong> anheben, um die l<strong>in</strong>ke<br />
Kniekehle am eigenen rechten Fußgelenk<br />
e<strong>in</strong>zuhaken. Den Kopf des Gegners nach unten<br />
ziehen und die Be<strong>in</strong>e zusammendrücken.<br />
Meisterhaft<br />
In se<strong>in</strong>er 13-jährigen Karriere als<br />
Jiu-Jitsu Kämpfer hat der Grappler<br />
Rigan M achado e<strong>in</strong>e Bilanz von<br />
365:0 vorzuweisen.<br />
STRETCHING<br />
15 M<strong>in</strong>uten<br />
Absolviere von jeder Übung 3 WH, während du<br />
die Dehnung jeweils 30 Sekunden lang hältst:<br />
DEHNUNG DER OBERSCHENKELRÜCKSEITE<br />
IM LIEGEN<br />
Auf dem Rücken liegend die Be<strong>in</strong>e nach<br />
h<strong>in</strong>ten über den Kopf führen. Versuchen,<br />
die Knie zum Boden zu br<strong>in</strong>gen.<br />
SCHULTERDEHNUNG<br />
Mit dem rechten Arm nach l<strong>in</strong>ks zur l<strong>in</strong>ken<br />
Körperhälfte greifen und den l<strong>in</strong>ken Arm h<strong>in</strong>ter<br />
dem Ellbogen e<strong>in</strong>stützen. Den Arm sanft zum<br />
Brustkorb heranziehen, bis e<strong>in</strong>e Dehnung <strong>in</strong><br />
der rechten Schulterrückseite spürbar wird.<br />
TAUBE<br />
Auf den Boden setzen und das rechte Be<strong>in</strong><br />
h<strong>in</strong>ter dem Körper ausstrecken. Das l<strong>in</strong>ke<br />
Be<strong>in</strong> um 90 Grad beugen und l<strong>in</strong>ks vom<br />
Körper zum Boden s<strong>in</strong>ken lassen, sodass<br />
die l<strong>in</strong>ke Fußsohle nach rechts weist.<br />
Den Körper nach vorne beugen, um die<br />
Dehnung <strong>in</strong> der l<strong>in</strong>ken Hüftseite zu spüren.<br />
Make-up Tracey Levy/iTalent Company Styl<strong>in</strong>g Jamie Taylor/The Wall Group mit Dav<strong>in</strong>es<br />
62/JUNI 2014/mensfitness.de
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64/JUNI 2014/mensfitness.de
2<br />
Gummi für<br />
REIFEN<br />
die Power<br />
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Jedes Jahr werden<br />
Millionen von Reifen<br />
<strong>weg</strong>geschmissen. Es sollte<br />
also nicht zu schwierig<br />
se<strong>in</strong>, an e<strong>in</strong> ausrangiertes<br />
Exemplar heranzukommen.<br />
Es muss ja nicht unbed<strong>in</strong>gt<br />
über den Schwarzmarkt se<strong>in</strong>.<br />
Denn Reifen müssen richtig<br />
entsorgt werden, und dafür<br />
gibt es strenge gesetzliche<br />
Auflagen. Als Privatmann kann<br />
man se<strong>in</strong>e alten Reifen beim<br />
Händler abgeben. Das ist auch<br />
die richtige Adresse, um sich<br />
e<strong>in</strong> altes Modell zu besorgen.<br />
Wenn du die Abholung selbst<br />
übernimmst, bekommst<br />
du vielleicht sogar e<strong>in</strong>en<br />
Reifen umsonst. So kommst<br />
du an e<strong>in</strong> wertvolles Stück<br />
Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gsequipment, ohne<br />
etwas dafür zahlen zu müssen<br />
oder die Umwelt zu belasten.<br />
Das Workout<br />
HÄMMERN<br />
UND ZIEHEN<br />
„Reifen eignen sich ideal für explosive Übungen“, me<strong>in</strong>t der<br />
Strongman-Coach und Personal Tra<strong>in</strong>er James Adamson.<br />
„Sie fangen starke Schläge ab und erlauben es dir anders<br />
als bei Gewichten, die Be<strong>weg</strong>ung voll durchzuziehen.“<br />
1 / REIFENZIEHEN MIT SEIL<br />
Distanz 5 m / Sätze 5 / Pause 2 M<strong>in</strong>.<br />
c Wenn du e<strong>in</strong> Seil hast,<br />
b<strong>in</strong>de es um den Reifen.<br />
Andernfalls kannst du<br />
auch die Innenkante des<br />
Reifens greifen, sodass<br />
de<strong>in</strong>e Unterarme an<br />
der Seite aufliegen.<br />
c Die Knie beugen, um den<br />
Körper zu stabilisieren und<br />
dann das Gewicht nach<br />
h<strong>in</strong>ten zu ziehen. Dabei<br />
die Balance beibehalten.<br />
Das ist e<strong>in</strong>e Killerübung für<br />
den Quadrizeps und die<br />
Gesäßmuskulatur. Durch<br />
die fehlende exzentrische<br />
Be<strong>weg</strong>ung m<strong>in</strong>imierst du<br />
die Wahrsche<strong>in</strong>lichkeit<br />
e<strong>in</strong>es Muskelkaters<br />
nach dem Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g.<br />
2 / VORSCHLAGHAMMER-SCHWINGEN<br />
WH 5 pro Seite / Sätze 5 / Pause 2 M<strong>in</strong>.<br />
c Besorg dir e<strong>in</strong>en<br />
Vorschlaghammer, um<br />
de<strong>in</strong>e Aggressionen <strong>in</strong> die<br />
richtigen Bahnen zu lenken<br />
und an der Rotationskraft<br />
im Core zu arbeiten (bei<br />
Obi erhältlich für 25,99<br />
€). Die besten Ergebnisse<br />
erzielst du, <strong>in</strong>dem du beim<br />
Aufziehen die Hände weit<br />
ause<strong>in</strong>andersetzt und dann<br />
beim Schlag die untere Hand<br />
am Griff nach unten schiebst,<br />
um den Hebel zu vergrößern.<br />
c Schw<strong>in</strong>g den Hammer wie<br />
Thor. Das bedeutet: E<strong>in</strong> paar<br />
wenige sauber ausgeführte<br />
Schwünge s<strong>in</strong>d besser als<br />
e<strong>in</strong> Dutzend schwache.<br />
3 / REIFENWUCHTEN<br />
WH 5 / Sätze 5 / Pause 2 M<strong>in</strong>.<br />
c Damit stellst du die explosive<br />
Kraft nach, die für MMA-<br />
Takedowns nötig s<strong>in</strong>d. Setz<br />
hierfür die Hände etwas<br />
vone<strong>in</strong>ander entfernt an<br />
die Unterseite de<strong>in</strong>es<br />
Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gsgeräts und geh mit<br />
geradem Rücken <strong>in</strong> die Knie.<br />
c Stoß dich dann nach oben<br />
und nach vorn, um das<br />
Gummirad auf die andere<br />
Seite zu wuchten. Dabei<br />
das Gewicht explosiv vom<br />
Körper <strong>weg</strong>stoßen.<br />
3<br />
mensfitness.de/JUNI 2014/65
Das Workout<br />
KNIEBEUGE<br />
UND DRÜCKEN<br />
„E<strong>in</strong>e Kette ist das ideale Equipment, um Eigengewichtsübungen<br />
zu erschweren“, so der Tra<strong>in</strong>er Zach Even-<br />
Esh. „Das ist im Grunde genommen nichts anderes als e<strong>in</strong>e<br />
günstige Gewichtsjacke.“ Außerdem kommt dadurch e<strong>in</strong>e<br />
gewisse Instabilität mit <strong>in</strong>s Spiel, wodurch die Abläufe<br />
schwerer werden.<br />
1 / LIEGESTÜTZ MIT ENGER<br />
HANDHALTUNG<br />
WH 10 / Sätze 5 / Pause 2 M<strong>in</strong>.<br />
c Wickle dir die Ketten um den<br />
Brustkorb – so wie <strong>in</strong> Mad<br />
Max. Die Hände bef<strong>in</strong>den<br />
sich direkt unterhalb<br />
der Schultern. Dann den<br />
Brustkorb zum Boden s<strong>in</strong>ken<br />
lassen. Im Anschluss den<br />
Körper explosiv wieder<br />
nach oben drücken.<br />
c Als e<strong>in</strong>fachere Variante<br />
die Ketten so um den<br />
Körper legen, dass sie <strong>in</strong><br />
der unteren Position auf<br />
dem Boden aufschleifen,<br />
wodurch die Belastung an<br />
der Stelle ger<strong>in</strong>ger wird, wo<br />
du am schwächsten bist.<br />
2 / KNIEBEUGE<br />
WH 12 / Sätze 3 / Pause 60 Sek.<br />
c Die Kette um den Körper<br />
wickeln und so weit <strong>in</strong> die<br />
Knie gehen, dass sich der<br />
Hüftknick auf Höhe der Knie<br />
bef<strong>in</strong>det. Den Schwerpunkt<br />
auf die Fersen verlagern.<br />
Die Kette sollte es dir leichter<br />
machen, den Oberkörper<br />
nicht nach vorne zu neigen.<br />
c Am Ende mit e<strong>in</strong>er<br />
kraftvollen Be<strong>weg</strong>ung<br />
wieder nach oben kommen.<br />
3 / AUSFALLSCHRITT AUS DEM LAUF<br />
WH 6 pro Seite / Sätze 3 / Pause 60 Sek.<br />
c Den Fuß nach vorn <strong>in</strong> den<br />
Ausfallschritt nach vorn<br />
setzen, sodass sich das<br />
vordere Knie über dem<br />
vorderen Fuß bef<strong>in</strong>det<br />
und das h<strong>in</strong>tere Knie fast<br />
den Boden berührt.<br />
c Dann das andere Be<strong>in</strong><br />
wieder nach oben ziehen,<br />
um zurück <strong>in</strong> den aufrechten<br />
Stand zu kommen. Die<br />
nächste Wiederholung<br />
mit umgekehrter<br />
Fußhaltung absolvieren.<br />
2 3<br />
66/JUNI 2014/mensfitness.de
JUNKYARD<br />
GYM<br />
1<br />
„KETTEN SIND<br />
DAS PERFEKTE<br />
HILFSMITTEL, UM<br />
EIGENGEWICHTSÜBUNGEN<br />
ZU ERSCHWEREN.<br />
SIE SIND IM GRUNDE<br />
GENOMMEN NICHTS<br />
ANDERES ALS GÜNSTIGE<br />
GEWICHTSJACKEN.“<br />
Hardcore-Workout<br />
mit Ketten<br />
KETTEN<br />
PREIS: ca. 30 €<br />
E<strong>in</strong>e vielseitige Erweiterung<br />
des Equipments Marke<br />
Eigenbau. Wir haben uns für<br />
e<strong>in</strong>e stark belastbare Zugkette<br />
von etwa vier Metern Länge<br />
und mit gut zehn Kilo Gewicht<br />
entschieden. Solche Ketten<br />
bekommst du im Eisenhandel<br />
oder im Baumarkt. Günstiger<br />
kriegst du sie unter<br />
Umständen auf eBay, wo sie<br />
dir <strong>in</strong>nerhalb weniger Tage<br />
direkt nach Hause geliefert<br />
werden. Wir haben für unser<br />
Modell 30 Euro <strong>in</strong>klusive<br />
Versand gezahlt.<br />
Die meisten Ketten dieser<br />
Größe verfügen über<br />
Haken an den Enden, die zu<br />
Verletzungen führen können.<br />
Stell daher vor dem Kauf<br />
sicher, dass du die Haken<br />
entfernen kannst. Auch<br />
gut möglich, dass die Kette<br />
gefettet ist, damit sie bei der<br />
Lagerung und im E<strong>in</strong>satz nicht<br />
so schnell rostet. Du musst<br />
sie also unter Umständen<br />
erst e<strong>in</strong>mal re<strong>in</strong>igen, um dir<br />
nicht de<strong>in</strong> Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gsoberteil zu<br />
versauen.<br />
mensfitness.de/JUNI 2014/67
Das Workout<br />
HEBEN<br />
UND TRAGEN<br />
„Am besten s<strong>in</strong>d Fässer für Hebe- und Trageübungen<br />
geeignet“, sagt Adamson. „So e<strong>in</strong> Gewicht ist<br />
realitätsnäher als Kurz- oder Langhanteln. Wenn du<br />
Wasser h<strong>in</strong>e<strong>in</strong>füllst, wird das Gewicht außerdem <strong>in</strong>stabil.<br />
Das muss de<strong>in</strong>e Core-Muskulatur dann ausgleichen.“<br />
Nutze zum Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g unseren Zyklus aus drei Übungen.<br />
1 / TRAGEN ÜBER DEM KOPF<br />
Distanz 20 m / Sätze 5 / Pause 2 M<strong>in</strong>.<br />
c Das Fass am Rand festhalten<br />
und nach oben stemmen.<br />
In der oberen Position die<br />
Arme durchstrecken und die<br />
Core-Muskulatur anspannen.<br />
Außerdem ist es hilfreich,<br />
die Gesäßmuskulatur<br />
zu aktivieren.<br />
c Mit dem Fass über dem Kopf<br />
herumlaufen. Das ist schon<br />
mit e<strong>in</strong>em leeren Behälter<br />
schwierig. Füllst du es jedoch<br />
noch mit Wasser, wirst du<br />
im Core noch Tage nach<br />
dem Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g Muskelkater<br />
haben, wobei die Muskulatur<br />
natürlich stärker wird.<br />
2<br />
2 / DYNAMISCHES UMSETZEN<br />
WH 5 / Sätze 5 / Pause 2 M<strong>in</strong>.<br />
c Mit geradem Rücken <strong>in</strong> die<br />
Kniebeuge gehen und das<br />
Fass am Rand greifen.<br />
c Das Gewicht anheben<br />
und den Körper explosiv<br />
aufrichten. Mit den Händen<br />
das Fass nach oben<br />
umsetzen. Die Hände geben<br />
die Richtung vor, tragen<br />
aber nur e<strong>in</strong> M<strong>in</strong>imum des<br />
Gewichts. Stattdessen<br />
solltest du versuchen, die<br />
Hüfte dynamisch nach<br />
vorne zu stoßen, wenn<br />
sich das Fass auf Hüfthöhe<br />
bef<strong>in</strong>det, um auf die Art<br />
Schwung zu holen.<br />
c Jetzt kannst du das Fass<br />
entweder noch ganz über<br />
den Kopf drücken (was<br />
nicht e<strong>in</strong>fach ist) oder die<br />
Be<strong>weg</strong>ung umkehren,<br />
um dich auf die nächste<br />
Wiederholung vorzubereiten.<br />
3 / LAUFEN IN ZERCHER-HALTUNG<br />
Distanz 2 x 20 m / Pause 2 M<strong>in</strong>.<br />
c Das Fass wie e<strong>in</strong> Baby <strong>in</strong><br />
die Arme nehmen und die<br />
Hände vorne überkreuzen.<br />
Du beanspruchst dabei de<strong>in</strong>e<br />
Arme, während du die Core-<br />
Muskulatur dazu zw<strong>in</strong>gst, den<br />
Körper aufrecht zu halten.<br />
c Das Fass über die<br />
angegebene Strecke<br />
tragen. Am Endpunkt<br />
umkehren und zurück zur<br />
Startposition laufen.<br />
3<br />
68/JUNI 2014/mensfitness.de
JUNKYARD<br />
GYM<br />
1<br />
„AM BESTEN SIND<br />
FÄSSER FÜR HEBE-<br />
UND TRAGEÜBUNGEN<br />
GEEIGNET. SO<br />
EIN GEWICHT IST<br />
REALITÄTSNÄHER ALS<br />
EINE LANGHANTEL.“<br />
Core-Aufbau<br />
FASS<br />
PREIS: gratis<br />
E<strong>in</strong> Bierfass kann e<strong>in</strong><br />
nützliches Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gsgerät<br />
se<strong>in</strong>. Allerd<strong>in</strong>gs kann es<br />
schwer se<strong>in</strong>, an e<strong>in</strong> Metallfass<br />
heranzukommen. Die<br />
Hersteller verleihen ihre<br />
Fässer normalerweise nur an<br />
Gaststätten, während kle<strong>in</strong>ere<br />
Brauereien Plastikfässer<br />
verwenden, die ziemlich teuer<br />
se<strong>in</strong> können.<br />
Die beste Alternative? Frag<br />
direkt <strong>in</strong> der Brauerei nach.<br />
Die Fässer werden zwar<br />
immer wieder neu befüllt<br />
und recycelt. Aber du kannst<br />
nach alten und beschädigten<br />
Fässern fragen, die nicht mehr<br />
gebraucht werden. Dellen und<br />
defekte Zapfvorrichtungen<br />
stören den Bierfluss. Beim<br />
Drücken, Heben oder Tragen<br />
s<strong>in</strong>d sie aber ke<strong>in</strong> H<strong>in</strong>dernis.<br />
Wir haben uns <strong>in</strong> der<br />
Umgebung umgesehen und<br />
konnten e<strong>in</strong> 30-Liter-Alufass<br />
klarmachen. Das haben wir<br />
dann mit Wasser gefüllt. Sand,<br />
Kies oder Beton funktionieren<br />
aber genauso.<br />
mensfitness.de/JUNI 2014/69
Functional<br />
Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g<br />
VON MICHAELA ROSE<br />
Die neue Muskel-Connection<br />
TEAMWORK MACHT DAS WORKOUT EFFEKTIVER UND DEINEN EIGENEN<br />
KÖRPER ZUM EFFEKTIVEN TRAININGSGERÄT – BEIM FUNKTIONALEN<br />
TRAINING MACHEN SICH DEINE MUSKELN GEMEINSAM FÜR DICH STARK.<br />
Neulich, kurz vor dem Krafttra<strong>in</strong><strong>in</strong>g, stupst der e<strong>in</strong>e<br />
Muskel den anderen Muskel an. Ob sie nicht zusammen<br />
mal was unternehmen wollen. Alle<strong>in</strong>e kontrahieren<br />
macht doch auf Dauer ke<strong>in</strong>en S<strong>in</strong>n. Im Gym gibt’s<br />
e<strong>in</strong> neues Workout, bei dem sie geme<strong>in</strong>sam mit all<br />
den anderen Muskeln tra<strong>in</strong>ieren können – funktional<br />
soll’s se<strong>in</strong>, schnell, supereffektiv und obendre<strong>in</strong> auch<br />
noch richtig Spaß machen. Ke<strong>in</strong>e schlechte Idee: Die<br />
beiden liegen voll im Teamwork-Trend, denn <strong>in</strong> punkto<br />
Krafttra<strong>in</strong><strong>in</strong>g ist momentan Umdenken angesagt.<br />
Bis dato lagen, saßen oder standen wir oft <strong>in</strong><br />
Krafttra<strong>in</strong><strong>in</strong>gsmasch<strong>in</strong>en, wuppten brav unsere<br />
Gewichte und stemmten Kilo um Kilo <strong>in</strong> die Höhe.<br />
Dieses herkömmliche Strecken und Beugen e<strong>in</strong>zelner<br />
Muskeln mit Masch<strong>in</strong>enhilfe br<strong>in</strong>gt zwar Kraft und<br />
sichtbare Muskelpakete, ganzheitlich fit macht’s aber<br />
kaum. Vor allem die tiefliegende Rumpfmuskulatur<br />
wird dabei nicht optimal tra<strong>in</strong>iert, aber gerade die ist für<br />
Haltung und Rückenschmerzfreiheit unverzichtbar.<br />
KEINE ONE-MUSCLE-SHOW<br />
Funktionales Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g h<strong>in</strong>gegen verzichtet auf<br />
Masch<strong>in</strong>en, zeitaufwändige E<strong>in</strong>zelübungen und<br />
isolierte Be<strong>weg</strong>ungen, die jeweils nur e<strong>in</strong>ige wenige<br />
Muskeln aufpimpen und den Körper <strong>in</strong> se<strong>in</strong>en<br />
E<strong>in</strong>zelteilen optimieren. Das Trend-Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g macht<br />
viel mehr de<strong>in</strong>en ganzen Körper zum Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gsgerät.<br />
Gefragt s<strong>in</strong>d Muskel-Teamwork und natürliche<br />
Be<strong>weg</strong>ungsabläufe, bei denen die gesamte<br />
Körpermuskulatur zum kräftigenden E<strong>in</strong>satz kommt.<br />
So werden Muskeln nicht länger nur als Beuger<br />
oder Strecker getrimmt, stattdessen werden<br />
sogenannte Muskelketten von den Be<strong>in</strong>en über Hüften<br />
und Po bis <strong>in</strong> den Schultergürtel mit komplexen und<br />
dreidimensionalen Übungen wie z.B. Ausfallschritten,<br />
Kniebeugen, Klimmzügen, Sprüngen und Stütz-<br />
Varianten als Ganzes gestärkt. Stabilisiert dabei ke<strong>in</strong><br />
Gerätepolster den Rumpf, muss die eigene <strong>Bauch</strong>- und<br />
Rückenmuskulatur <strong>in</strong>klusive der tiefliegenden Core-<br />
Muskulatur ran.<br />
INTELLIGENTES<br />
WHOLE-BODY-WORKOUT<br />
Der Vorteil: Im Alltag, beim Laufen, Spr<strong>in</strong>gen oder<br />
Werfen müssen unterschiedliche Muskeln fe<strong>in</strong> dosiert<br />
zusammenarbeiten, um die Kraft von e<strong>in</strong>em auf den<br />
anderen Körperteil zu übertragen. E<strong>in</strong> funktionales<br />
Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g berücksichtigt – wie der Name schon sagt –<br />
alle Funktionen des Be<strong>weg</strong>ungsapparates und stärkt<br />
den Rumpf als wichtigstes Glied <strong>in</strong> dieser Muskelkette.<br />
Denn: Ist die Rumpfmuskulatur zu schwach oder<br />
stimmt die Koord<strong>in</strong>ation der Muskulatur untere<strong>in</strong>ander<br />
nicht, verpufft die Energie. Mit funktionalem Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g<br />
machst du also nicht nur de<strong>in</strong>e Muskeln stark,<br />
sondern erlernst gleichzeitig auch die entscheidenden<br />
Be<strong>weg</strong>ungsmuster.<br />
Auf diesen <strong>in</strong>telligenten Ganzkörpere<strong>in</strong>satz<br />
setzen mittlerweile immer mehr <strong>Fitness</strong>anbieter.<br />
So tra<strong>in</strong>iert man bei <strong>Fitness</strong> First ‚Freestyle’ – für<br />
die großen grünen Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gsflächen mussten sogar<br />
mensfitness.de/JUNI 2014/73
herkömmliche Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gsgeräte weichen. Auch<br />
Meridian Spa und Holmes Place haben gesonderte<br />
Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gsflächen e<strong>in</strong>gerichtet, im Berl<strong>in</strong>er Aspria-Club<br />
eröffnete man eigens e<strong>in</strong> ‚Functional Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g Gym’.<br />
Mit Crossfit etabliert sich <strong>in</strong> Deutschland außerdem<br />
e<strong>in</strong>e funktionale Methode als studiounabhängiger<br />
Anbieter – <strong>in</strong> kle<strong>in</strong>en Clubs tra<strong>in</strong>iert man ausschließlich<br />
hoch<strong>in</strong>tensiv und mit maximal drei Übungen pro<br />
Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gse<strong>in</strong>heit. Auch <strong>in</strong> den boomenden Outdoor-<br />
Bootcamps stehen <strong>in</strong>tensive und funktionale Whole-<br />
Body-Workouts auf dem gefragten Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gsplan.<br />
1<br />
DIE SCHWEISSTREIBENDEN<br />
TRAININGSEINHEITEN LOHNEN<br />
SICH, DENN KAUM EIN TRAINING<br />
KRÄFTIGT DIE MUSKULATUR<br />
BESSER, LÄSST DAS FETT<br />
SCHNELLER SCHWINDEN UND<br />
FORMT DIE FIGUR EFFEKTIVER.<br />
Das Pr<strong>in</strong>zip ist überall gleich: Tra<strong>in</strong>iert wird mit dem<br />
eigenen Körpergewicht oder mit Zusatzgeräten sowohl<br />
im Personal Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g als auch <strong>in</strong> Kle<strong>in</strong>gruppen und als<br />
Zirkeltra<strong>in</strong><strong>in</strong>g – das motiviert bei Durchhängern. Auch<br />
<strong>in</strong> Kursen wie Deep Work, CX Works, Athletic <strong>Fitness</strong><br />
oder Naked Warrior geht’s mit Ganzkörpere<strong>in</strong>satz<br />
zur Sache. Spezielle Equipment macht das Workout<br />
wackliger oder bietet Widerstand – zum E<strong>in</strong>satz<br />
kommen z.B. Sl<strong>in</strong>gtra<strong>in</strong>er und Seile, Kettlebells und<br />
Mediz<strong>in</strong>bälle, Power- und Sandbags.<br />
MIT TEAMWORK ZEIT SPAREN<br />
Da die E<strong>in</strong>heiten schnell absolviert s<strong>in</strong>d, spart das fixe<br />
Workout auch noch Zeit. Die Übungen dauern zwischen<br />
e<strong>in</strong>er halben und zwei M<strong>in</strong>uten oder umfassen rund<br />
20 bis 40 Wiederholungen, die Pausen dazwischen<br />
s<strong>in</strong>d nur kurz. Das macht’s <strong>in</strong>tensiv, aber auch<br />
abwechslungsreich, das Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g wird zum spielerischen<br />
Wettkampf und Langeweile hat kaum e<strong>in</strong>e Chance.<br />
Die schweißtreibenden Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gse<strong>in</strong>heiten lohnen<br />
sich, denn kaum e<strong>in</strong> Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g kräftigt die Muskulatur<br />
besser, lässt das Fett schneller schw<strong>in</strong>den und formt<br />
die Figur effektiver. Studien zeigen: Das Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g nach<br />
der <strong>in</strong>tensiven Intervallmethode br<strong>in</strong>gt <strong>in</strong> kürzerer Zeit<br />
schnellere Erfolge als traditionelles und zeit<strong>in</strong>tensives<br />
Kraft- oder Ausdauertra<strong>in</strong><strong>in</strong>g.<br />
Außerdem verbessert das Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g nicht nur Kraft<br />
und Koord<strong>in</strong>ation, sondern auch Ausdauer, Schnelligkeit<br />
und Be<strong>weg</strong>lichkeit sowie Körpergefühl und Haltung.<br />
Nicht umsonst schwören Sportwissenschaftler,<br />
Reha-Therapeuten, Tra<strong>in</strong>er und Leistungssportler<br />
schon lange darauf. US-<strong>Fitness</strong>coach Mark Verstegen<br />
entwickelte daraus z.B. das Core-Workout, mit dem er<br />
auch die deutsche National-Elf erfolgreich fit machte.<br />
Da das anspruchsvolle Workout <strong>in</strong>dividuell<br />
variiert und erleichtert werden kann, ist es aber auch<br />
für E<strong>in</strong>steiger, Ältere und sogar bei Beschwerden<br />
geeignet. Schließlich stammt die Idee aus der Sportund<br />
Physiotherapie – dort machen die ganzheitlichen<br />
Übungen lädierte Muskeln und Gelenke fit. Wichtig:<br />
Zwischen den <strong>in</strong>tensiven Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gse<strong>in</strong>heiten sollten e<strong>in</strong><br />
bis zwei Tage Pause liegen – schon zwei funktionale<br />
Workouts pro Woche reichen. Teamwork macht eben<br />
rundum fit. n<br />
BOSU-BALL:<br />
EINE (FAST) RUNDE SACHE<br />
Er sieht aus wie e<strong>in</strong> abgebrochener<br />
Gymnastikball und bietet e<strong>in</strong>en äußerst<br />
<strong>in</strong>stabilen Untergrund. Wer z.B. die e<strong>in</strong>be<strong>in</strong>ige<br />
Kniebeuge auf der Rundung schafft, darf sich<br />
schon zu den Fortgeschrittenen zählen.<br />
So geht der Liegestütz à la Bosu: L<strong>in</strong>ks neben<br />
dem Bosu <strong>in</strong> die Liegestützposition gehen, die<br />
KETTLEBELLS:<br />
GIB DIR DIE<br />
KUGEL!<br />
Wer auf Hanteltra<strong>in</strong><strong>in</strong>g steht,<br />
greift zur Kettlebell – quasi e<strong>in</strong>e<br />
„Kanonenkugel“ mit Griff – und<br />
schw<strong>in</strong>gt die Kugelhantel z.B.<br />
e<strong>in</strong>- oder beidarmig aus der<br />
Kniebeuge nach oben vor den<br />
Körper. Sieht leichter aus als<br />
es wirklich ist, denn hier zählt<br />
nicht pure Kraft, sondern fe<strong>in</strong><br />
dosierter Muskele<strong>in</strong>satz.<br />
So geht Kreuzheben à la<br />
Kettlebell: Im hüftbreiten Stand<br />
das Gewicht mit beiden Händen<br />
greifen und vor dem Körper<br />
hängen lassen ( Bild 1 ). Dann<br />
die Hüften zurückschieben,<br />
die Knie nur leicht beugen und<br />
die Kettlebell mit geradem<br />
Rücken bis knapp über dem<br />
Boden absenken ( Bild 2 ). Po<br />
anspannen und mit aufrechtem<br />
Rücken <strong>in</strong> den Stand<br />
zurückkehren – die Be<strong>weg</strong>ung<br />
kommt aus den Hüften ( Bild 1 ).<br />
l<strong>in</strong>ke Hand auf dem Boden, die rechte auf dem<br />
Bosu abstützen. Körper bis knapp über den<br />
Boden absenken ( Bild 1 ), dann schnellkräftig<br />
vom Boden abdrücken ( Bild 2 ), Hände lösen,<br />
mit der l<strong>in</strong>ken Hand auf dem Bosu und der<br />
rechten auf dem Boden landen, die nächste<br />
Liegestütze absolvieren ( Bild 3 ).<br />
1<br />
3<br />
2<br />
2<br />
74/JUNI 2014/mensfitness.de
SLING-TRAINING:<br />
REINHÄNGEN LOHNT<br />
SICH<br />
Was nach e<strong>in</strong>er gemütlichen Hängepartie<br />
aussieht, entpuppt sich als ziemlich<br />
anstrengendes Ganzkörper-Workout. Tra<strong>in</strong>iert<br />
man erst e<strong>in</strong>mal <strong>in</strong> der Schräglage gegen die<br />
Schwerkraft, ist klar: Beim Sl<strong>in</strong>g-Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g muss<br />
das eigene Körpergewicht gewuppt werden,<br />
herkömmliche Übungen wie Ruderzug,<br />
Liege- oder Seitstütz werden dank der frei<br />
hängen den Schl<strong>in</strong>gen zur ungewohnten<br />
Herausforderung.<br />
So geht der Ruderzug à la Sl<strong>in</strong>g: Mit langen<br />
Armen und gestrecktem Körper <strong>in</strong> die Seile<br />
hängen ( Bild 1 ). Ellenbogen eng neben dem<br />
Körper nach h<strong>in</strong>ten und die Schulterblätter<br />
zusammen ziehen, kurz halten ( Bild 2 ), dann<br />
die Arme wieder lang strecken und den Körper<br />
mit Ganzkörperspannung nach h<strong>in</strong>ten lehnen<br />
( Bild 1 ).<br />
1<br />
FUNCTIONAL<br />
TRAINING<br />
2<br />
VIPR: NICHT KLEIN,<br />
ABER TROTZDEM OHO<br />
Etwas unhandlich ist die etwa e<strong>in</strong>en Meter<br />
lange Hartgummi-Gewichtsröhre namens ViPR<br />
– aber das ist pure Absicht. Das Teil kann man<br />
mit zwei Griffen nicht nur anheben, sondern<br />
auch ziehen, drücken, schw<strong>in</strong>gen, werfen,<br />
rollen oder drehen. E<strong>in</strong>steiger hantieren damit<br />
im Stehen oder Gehen, Tra<strong>in</strong>ierte absolvieren<br />
Sprünge.<br />
So geht der Ausfallschritt à la VIPR: Im Stand<br />
die ViPR vor dem Körper im neutralen Griff<br />
halten, dann den rechten Fuß diagonal nach<br />
h<strong>in</strong>ten br<strong>in</strong>gen und das Knie Richtung Boden<br />
senken – E<strong>in</strong>steiger dürfen den Fuß absetzen,<br />
Fortgeschrittene halten ihn knapp über dem<br />
Boden im Skater-Stil. L<strong>in</strong>kes Standbe<strong>in</strong> beugen<br />
und die ViPR nach l<strong>in</strong>ks neben das Be<strong>in</strong> br<strong>in</strong>gen<br />
( Bild 1 ). In die Startposition zurückkommen, die<br />
Übung zur anderen Seite wiederholen ( Bild 2 ).<br />
1<br />
2<br />
Mission Possible<br />
Vier Fragen zur Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gs-Praxis – und vier praktische Antworten<br />
Ist es nicht uneffektiv, nur mit<br />
dem eigenen Körpergewicht<br />
zu tra<strong>in</strong>ieren?<br />
Im Gegenteil, die komplexen<br />
Be<strong>weg</strong>ungen s<strong>in</strong>d viel<br />
anspruchsvoller als das<br />
monotone Anheben e<strong>in</strong>es<br />
Gewichtes oder das statische<br />
Halten e<strong>in</strong>er Position. Denn bei<br />
Kniebeugen im E<strong>in</strong>be<strong>in</strong>stand<br />
oder Liegestützen auf e<strong>in</strong>em<br />
wackligen Gymnastikball<br />
muss nahezu die gesamte<br />
Körpermuskulatur arbeiten, damit<br />
du <strong>in</strong> Balance bleibst. Davon<br />
profitiert vor allem de<strong>in</strong>e tiefe<br />
Rumpfmuskulatur, die bei den<br />
Übungen immer mittra<strong>in</strong>iert wird.<br />
Kann ich mir das Gewichte<br />
stemmen also künftig sparen?<br />
Ja, auch wenn das<br />
Krafttra<strong>in</strong><strong>in</strong>g an Masch<strong>in</strong>en<br />
nicht grundsätzlich falsch<br />
ist. Kraftmasch<strong>in</strong>en<br />
lassen allerd<strong>in</strong>gs wenig<br />
Be<strong>weg</strong>ungsspielraum,<br />
zw<strong>in</strong>gen den Körper <strong>in</strong><br />
bestimmte Positionen,<br />
stabilisieren ihn dort und<br />
geben Haltung sowie<br />
Be<strong>weg</strong>ung exakt vor. Oft<br />
werden beim herkömmlichen<br />
Gerätetra<strong>in</strong><strong>in</strong>g nur wenige<br />
Gelenke be<strong>weg</strong>t, um e<strong>in</strong>zelne<br />
Muskeln zu kräftigen.<br />
Wo ist der Nachteil?<br />
In jeder Sportart und im Alltag<br />
ist das große Ganze von<br />
Muskelgruppen, Gelenken und<br />
Gleichgewichtss<strong>in</strong>n gefragt<br />
– beim Masch<strong>in</strong>entra<strong>in</strong><strong>in</strong>g<br />
nicht. Beim freien Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g<br />
muss der Körper selber für<br />
Stabilität, Be<strong>weg</strong>ungsrichtung<br />
und Balance sorgen. Freies<br />
Hanteltra<strong>in</strong><strong>in</strong>g ist da schon<br />
besser, mit funktionalen<br />
Workouts erreichst du dank<br />
Dynamik und Tempo aber<br />
noch mehr.<br />
Was genau br<strong>in</strong>gt mir e<strong>in</strong><br />
funktionales Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g?<br />
E<strong>in</strong> Fe<strong>in</strong>tun<strong>in</strong>g für de<strong>in</strong>e<br />
Muskeln. Du kannst sie<br />
dosierter und damit gezielter<br />
anspannen, sparst dadurch<br />
Kraft und erhöhst se<strong>in</strong>e<br />
Leistungsfähigkeit beim<br />
Liebl<strong>in</strong>gssport und im<br />
Alltag. Zusätzlich schützt<br />
du dich vor Verletzungen,<br />
weil de<strong>in</strong>e Muskulatur nicht<br />
so schnell ermüdet, die<br />
Be<strong>weg</strong>ungstechnik stimmt<br />
und e<strong>in</strong>seitige Belastungen<br />
und muskuläre Dysbalancen<br />
vermieden werden.<br />
Fotos: <strong>Fitness</strong> First<br />
mensfitness.de/JUNI 2014/75
DIE KÄRNTNER NOCKBERGE: IN BERGEN BADEN UND UM SEEN BIKEN<br />
BIKE-START IM FRÜHLING<br />
Woanders liegt noch Schnee,<br />
doch südlich der Alpen werden<br />
die Nockberge längst von den<br />
wärmenden Sonnenstrahlen<br />
verwöhnt. Das milde und<br />
sonnenreiche Klima ermöglicht<br />
e<strong>in</strong>en frühen Saisonstart im April.<br />
E<strong>in</strong> Sommer, der nahtlos an den<br />
W<strong>in</strong>ter anschließt.<br />
Das Sommergefühl f<strong>in</strong>det<br />
man <strong>in</strong> Feld am See direkt vor<br />
der Haustür. Am Brennsee und<br />
Afritzer See gelegen, ist es der<br />
ideale Ausgangspunkt für jegliches<br />
Sportvergnügen: Tennis, Surfen,<br />
Inl<strong>in</strong>eskaten, Bogenschießen,<br />
Baden, Wandern und natürlich<br />
Mounta<strong>in</strong>biken.<br />
Wir sitzen <strong>in</strong> der Bike-Corner<br />
unseres Hotels und verschaffen<br />
uns e<strong>in</strong>en ersten Überblick<br />
über die Nockbike Region. Die<br />
Nockberge rund um Feld am See s<strong>in</strong>d<br />
wie geschaffen fürs Mounta<strong>in</strong>biken. Die<br />
Berge hier s<strong>in</strong>d nämlich rund. Gemäßigte,<br />
nicht so unerbittlich ansteigende<br />
Gipfeltouren wie am Alpenhauptkamm<br />
führen auf die Grasberge, die dennoch<br />
bis knapp über 2.000 Meter reichen. 46<br />
Touren s<strong>in</strong>d im Mounta<strong>in</strong>bikeführer der<br />
Region professionell aufbereitet. Sanfte<br />
Hügel und Kuppen oder lange Auffahrten<br />
<strong>in</strong>s schroffe Geste<strong>in</strong>, hier kommt jede<br />
auf se<strong>in</strong>e Kosten. Bei genauerem<br />
Studium der Tourenbeschreibungen<br />
von der Kolmnock-Tour oder der Tour<br />
aufs Stubeck mit jeweils mehr als 1.000<br />
Höhenmeter wird unser Gr<strong>in</strong>sen im<br />
Gesicht immer breiter und die Augen<br />
beg<strong>in</strong>nen bereits vor Vorfreude zu<br />
glänzen.<br />
Am nächsten Morgen strahlen wir mit<br />
der Sonne um die Wette. Die Vorfreude<br />
ist groß, während wir vor der Bikegarage<br />
auf unseren Guide warten, bereit für<br />
die erste geführte Tour. Rund um den<br />
Kolmnock soll es gehen, das wird auf alle<br />
Fälle anspruchsvoll werden. Neugierig<br />
auf das Wechselspiel zwischen Berg<br />
und See machen wir uns auf den Weg<br />
<strong>in</strong> Richtung Dorfplatz um von dort <strong>in</strong><br />
Richtung Obertweng zu fahren. Vorbei<br />
am Klammerhof gilt es dann die Kräfte<br />
e<strong>in</strong>zuteilen. Die steile Schotterstraße<br />
führt bis zur Mautstelle. Entlang der<br />
geschotterten Mautstraße geht es die<br />
nächsten Kilometer bergwärts. Immer<br />
wieder fordere ich e<strong>in</strong>en kurzen Stopp<br />
während des langen, kont<strong>in</strong>uierlichen<br />
Anstiegs, um den müden Be<strong>in</strong>en e<strong>in</strong>e<br />
Pause zu gönnen, die Kamera aus dem<br />
Rucksack zu holen und die traumhaften<br />
Panoramablicke über ganz Kärnten<br />
festzuhalten. Die Fernsicht begeistert
[ ADVERTORIAL]<br />
unwahrsche<strong>in</strong>lich. Schon e<strong>in</strong> wenig<br />
erschöpft geht es auf dem rot-weiß-roten<br />
Wander<strong>weg</strong> mit kurzen Schiebepassagen<br />
vorbei an der Roßalmhütte. Beim<br />
Anblick der Sessellift-Bergstation macht<br />
sich mal kurz der Gedanke breit, dass<br />
all diese schönen Anblicke auch ohne<br />
Anstrengung für jedermann zugänglich<br />
s<strong>in</strong>d, als ich <strong>in</strong> die Realität zurückgeholt<br />
werde, „Wir s<strong>in</strong>d da, du hast es geschafft!“<br />
Ich hebe me<strong>in</strong>en Blick und erspähe die<br />
Maibrunnhütte. Bekannt für die gute<br />
Küche und besonders für die Suppen,<br />
freue ich mich auf e<strong>in</strong>e Pause.<br />
Gestärkt und ausgeruht machen wir<br />
uns auf den Heim<strong>weg</strong>. E<strong>in</strong>e gemütliche<br />
Downhillabfahrt gilt es zu bewältigen,<br />
bevor wir über Obert<strong>weg</strong> nach Feld am<br />
See <strong>in</strong>s Hotel zurückkommen.<br />
Während am Waschplatz die Bikes<br />
versorgt werden, entlocke ich dem<br />
Radcomputer die Tagesdaten von circa<br />
30 Kilometern und 1.150 Höhenmetern.<br />
„Nicht schlecht“, denke ich mir und freue<br />
mich schon auf e<strong>in</strong>en erfrischenden<br />
Sprung <strong>in</strong> den See und anschließend<br />
auf e<strong>in</strong>e erholende Massage im<br />
Wellnessbereich unseres Hotels. Da<br />
nutzen wir doch gleich die Zeit um die<br />
nächsten Urlaubstage zu planen. Gibt es<br />
doch noch so viel zu entdecken…<br />
… wie zum Beispiel die Friggatour<br />
<strong>in</strong>s Tal der Mühlen, e<strong>in</strong>e mittelschwere<br />
Halbtagestour, die Runde um den<br />
Priedröf, auf der man e<strong>in</strong> Drittel der<br />
Höhenmeter durch die Seilbahn e<strong>in</strong>sparen<br />
kann oder die Tour zur Kohlweißhütte,<br />
e<strong>in</strong>e sehr schwere Tour mit großem<br />
Höhenunterschied und extremen<br />
Trialstrecken.<br />
E<strong>in</strong>e Woche oder gar nur e<strong>in</strong> paar<br />
Tage s<strong>in</strong>d zu kurz um diese Kärntner<br />
Region zu „er-fahren“. Es gibt e<strong>in</strong>fach<br />
zu viele Möglichkeiten, die die tägliche<br />
Tourenplanung zur Qual der Wahl werden<br />
lassen. Es sei denn – und es spricht Vieles<br />
dafür – man kommt bald wieder zurück,<br />
um das Tourenkonto aufzustocken.<br />
INFOS ZUR REGION:<br />
Nockberge Tourismus Market<strong>in</strong>g GmbH<br />
www.badkle<strong>in</strong>kirchheim.at<br />
und www.nockbike.at<br />
Infocenter Millstätter See<br />
www.millstaettersee.com<br />
Infos zu den Bike-spezialisierten<br />
Hotels <strong>in</strong> der Region:<br />
Landhotel L<strong>in</strong>denhof**** <strong>in</strong> Feld am See<br />
www.landhotel-l<strong>in</strong>denhof.at<br />
Bike & Seewellness Brennseehof****s<br />
www.brennseehof.com<br />
Infos zu allen Mounta<strong>in</strong>bike-Regionen<br />
und Hotels:<br />
Mounta<strong>in</strong> Bike Holidays<br />
www.bike-holidays.com
MF mit den besten Tipps für den ...<br />
Auch, wenn es uns „Hangover 2“ und „The<br />
Beach“ weismachen wollen: Nicht jeder Trip<br />
nach Thailand ist gleichbedeutend mit Ärger,<br />
Sextourismus und abgetrennten Körperteilen.<br />
Vor allem dann nicht, wenn man sich <strong>in</strong>s<br />
Klettermekka des Tonsai Beach <strong>in</strong> Krabi<br />
begibt. Dort kannst du dich für Kletterkurse<br />
von bis zu fünf Tagen anmelden, um über die<br />
bee<strong>in</strong>druckenden Kalkste<strong>in</strong>felsen zu kraxeln,<br />
die vor dem türkisen Andamanensee aufragen.<br />
Das schönste Erlebnis ist das Free-Solo-<br />
ACTION-<br />
URLAUB<br />
Es ist gar nicht notwendig, sich zwischen<br />
traditionellem Urlaub und Sportabenteuer zu entscheiden.<br />
Auch die beliebtesten Touristenziele bieten e<strong>in</strong>e<br />
Komb<strong>in</strong>ation aus Outdoor- und <strong>Fitness</strong>-Programmen.<br />
1<br />
Free Solo-Klettern über dem Meer <strong>in</strong> ... THAILAND<br />
Klettern über dem Wasser. Dabei dient das Meer<br />
unter dir als riesige blaue Sicherheitsmatte. Der<br />
Top-Kletterer Tim Emmett ist beispielsweise<br />
e<strong>in</strong> echter Fan dieses Kletterspots. Und wenn<br />
du dich danach <strong>in</strong> de<strong>in</strong>er Männlichkeit noch<br />
nicht genug bestätigt fühlst, kannst immer<br />
noch den Schre<strong>in</strong> mit den riesigen hölzernen<br />
Penisskulpturen am nahe gelegenen Phra Nang<br />
Beach besuchen.<br />
Weitere Informationen unter:<br />
www.krabi-thailand.de/rock-climb<strong>in</strong>g-klettern-\krabi.shtml.<br />
NUTZE DEN<br />
ANDAMANENSEE<br />
IN THAILAND<br />
ALS RIESIGE<br />
BOULDERMATTE<br />
mensfitness.de/JUNI 2014/79
OUTDOOR<br />
Erlebe den e<strong>in</strong>maligen<br />
Teide auf Teneriffa bei<br />
Sonnenaufgang<br />
2<br />
Bergsteigen am Vulkan auf ...<br />
TENERIFFA<br />
Viele Touristen kehren von Teneriffa mit e<strong>in</strong>em<br />
Sonnenbrand und Fotos des bee<strong>in</strong>druckenden<br />
Vulkans Teide zurück, mit se<strong>in</strong>en 3.718 Metern die<br />
höchste Erhebung Spaniens. E<strong>in</strong> großer Teil der<br />
Besucher fährt mit dem klimatisierten Bus zum<br />
Basislager auf 2.356 Metern Höhe, und viele legen<br />
auch die letzten paar Meter zum Gipfel mit der<br />
Seilbahn. E<strong>in</strong>deutig lohnenswerter ist es aber, die<br />
Mondlandschaft, Sanddünen und merkwürdigen<br />
Felsformationen dieses aktiven Vulkans zu<br />
Fuß zu ergründen: Bei e<strong>in</strong>er Wanderung zur<br />
Altavista Refuge (auf 3.260 Höhenmetern), e<strong>in</strong>er<br />
anschließenden Übernachtung und e<strong>in</strong>em letzten<br />
Anstieg über 458 Meter bei Sonnenaufgang. Die<br />
dünne Luft macht der Lunge zu schaffen und die<br />
steilen und kiesigen Steilstücke verlangen dem<br />
Wanderer e<strong>in</strong>iges ab. Doch der Sonnenaufgang<br />
am Gipfel ist e<strong>in</strong>fach e<strong>in</strong>malig. Blättere e<strong>in</strong> paar<br />
Seiten weiter, um unseren Bericht zu diesem<br />
ergiebigen Ausflug zu lesen.<br />
Weitere Informationen unter:<br />
gaiatours.es.<br />
Auf dem korsischen<br />
Fernwander<strong>weg</strong> Grand<br />
Randonnée 20 ist man zwei<br />
Wochen lang beschäftigt.<br />
3<br />
Wandern auf der GR20 von ...<br />
KORSIKA<br />
Der historische Geburtsort des französischen Kaisers Napoleon<br />
Bonaparte verfügt über fotogene Naturwunder wie die roten Felsen<br />
der Calanche. Die <strong>in</strong> Sonne gebadete 1.000 Kilometer lange Küste<br />
der französischen Insel Korsika lockt ganze Fähren von Touristen an.<br />
Auf dem legendären Fernwander<strong>weg</strong> Grande Randonnée 20 kannst<br />
du allerd<strong>in</strong>gs dem Ansturm aus dem Weg gehen. Die GR20 führt<br />
mitten durchs Herz der Insel. Genieße e<strong>in</strong>en sanften e<strong>in</strong>tägigen<br />
Spaziergang an Seen und Wäldern vorbei, um anschließend die<br />
komplette zweiwöchige, 180 Kilometer lange Route zurückzulegen.<br />
Diese be<strong>in</strong>haltet Anstiege, bei denen die Waden schwellen, sowie<br />
e<strong>in</strong> wenig Klettern und Kraxeln an der Leiter. Jeden Tag s<strong>in</strong>d dabei<br />
800 vertikale Höhenmeter zu absolvieren.<br />
Weitere Informationen unter:<br />
www.fern<strong>weg</strong>e.de/f/gr-20-korsika/<strong>in</strong>dex.html.<br />
80/JUNI 2014/mensfitness.de
4<br />
Stehpaddeln <strong>in</strong> ...<br />
MIAMI<br />
Wenn du es schaffst, den Blick e<strong>in</strong>mal von den<br />
braun gebrannten Mädels mit den hauchdünnen<br />
Bik<strong>in</strong>is abzuwenden, wirst du feststellen, dass der<br />
Strand von Miami im amerikanischen Bundesstaat<br />
Florida e<strong>in</strong> echtes Wassersportparadies ist. Du<br />
kannst dort Kiteboarden, W<strong>in</strong>dsurfen, Tauchen,<br />
Kanufahren und Schnorcheln. Die für die flachen<br />
und ruhigen Gewässer von Miami am besten<br />
geeignete Sportart ist jedoch das Stehpaddeln<br />
(kurz SUP). Hierbei handelt es sich um e<strong>in</strong>e<br />
polynesische Sportart, bei der gleichzeitig e<strong>in</strong><br />
Gleichgewichtss<strong>in</strong>n wie beim Surfen und e<strong>in</strong><br />
kräftiger Oberkörper wie beim Kajakfahren<br />
gefordert s<strong>in</strong>d. Selbst wenn du es absolut nicht<br />
beherrschst und mehr aus dem Wasser heraus<br />
zurück aufs Brett krabbeln musst als auf dem<br />
Board zu verbr<strong>in</strong>gen: Das Ganze ist e<strong>in</strong> super<br />
Ganzkörper-Workout. Das Geld ist also auf jeden<br />
Fall gut angelegt.<br />
Weitere Informationen unter:<br />
www.getyourguide.de.<br />
5Seekajakfahren auf ... IBIZA<br />
Zugegeben: Seekajakfahren auf Ibiza kl<strong>in</strong>gt zuerst e<strong>in</strong>mal so,<br />
als wäre jemand um 5.00 Uhr morgens nach zwölf Jägermeister<br />
und wilden Partytänzen unter den grünen Laserlichtern e<strong>in</strong>es<br />
Clubs auf e<strong>in</strong>e ziemliche Schnapsidee gekommen. Doch die<br />
hedonistische spanische Insel bietet dieses Abenteuer tatsächlich<br />
als ganz normale Outdoor-Aktivität an. Und zwar sogar im Zuge<br />
e<strong>in</strong>es Kajakkurses am Strand von Talamanca. Du lernst dabei,<br />
wie du richtig paddelst, wendest und Eskimorollen machst. Dabei<br />
erforschst du unter anderem die Meereshöhlen von Ibiza. Das<br />
Schöne daran: Das Ganze ist e<strong>in</strong> tolles Workout für den Bizeps, den<br />
du dann <strong>in</strong> der Disco wieder der Damenwelt präsentieren kannst.<br />
Es gibt auch die Möglichkeit, die Klippen des Dorfes San Mateo zu<br />
erklimmen oder über die Küstenpfade von Santa Inés zu laufen.<br />
Weitere Informationen unter:<br />
ibizamundoactivo.com (Service nur auf Englisch).<br />
Das SUP <strong>in</strong> Miami ist e<strong>in</strong><br />
Ganzkörper-Workout.<br />
E<strong>in</strong> Seekajak-Kurs bietet<br />
e<strong>in</strong>en erfrischenden<br />
Ausblick auf Ibiza.<br />
mensfitness.de/JUNI 2014/81
OUTDOOR<br />
Kle<strong>in</strong>e Auszeit vom Treiben <strong>in</strong><br />
der Metropole Dubai: e<strong>in</strong> kurzer<br />
Abstecher mit dem Sandboard <strong>in</strong><br />
den Dünen<br />
6<br />
Sandboarden <strong>in</strong> ...<br />
DUBAI<br />
Alistair Brownlee, Triathlon-Champion bei Olympia<br />
<strong>in</strong> London 2012, se<strong>in</strong> Bruder Jonathan Brownlee,<br />
Weltmeister der Herren bei der ITU 2012, sowie<br />
die Weltmeister<strong>in</strong> der Frauen bei der ITU 2011,<br />
Helen Jenk<strong>in</strong>s – sie alle tra<strong>in</strong>ieren auf Lanzarote.<br />
Das beweist, dass die spanische Halb<strong>in</strong>sel<br />
mehr zu bieten hat als Tr<strong>in</strong>kexzesse und<br />
Sonnenbrände. Sie haben alle drei e<strong>in</strong>en Teil ihrer<br />
Vorbereitung <strong>in</strong> der Sportanlage Club La Santa<br />
im Nordwesten der Insel verbracht. Dort warten<br />
auf die Sportler anspruchsvolle Laufstrecken<br />
von zwei bis 21 Kilometern Länge, e<strong>in</strong>e Laufbahn<br />
sowie geschmeidige Straßen im Überfluss,<br />
wo sich mit dem Rad die vulkanische Gegend<br />
erforschen lässt. Außerdem stehen verschiedene<br />
Möglichkeiten fürs Schwimmtra<strong>in</strong><strong>in</strong>g zur<br />
Verfügung, vom warmen Meer über e<strong>in</strong>e Lagune<br />
bis h<strong>in</strong> zum Schwimmbecken im olympischen<br />
Maßstab.<br />
Weitere Informationen unter:<br />
www.clublasanta.de.<br />
7<br />
Triathlontra<strong>in</strong><strong>in</strong>g auf ...<br />
LANZAROTE<br />
In der Wüstenmetropole Dubai kannst du <strong>in</strong> der prächtigen Dubai<br />
Mall e<strong>in</strong>kaufen gehen, <strong>in</strong> Giorgio Locatellis Restaurant <strong>in</strong> der<br />
Ferienanlage The Atlantis zu Abend essen und sogar <strong>in</strong> e<strong>in</strong>er<br />
riesigen Indoor-Kuppel Ski fahren. E<strong>in</strong> schönes Gegenstück zu<br />
diesen mondänen Urlaubserfahrungen ist das Sandboarden <strong>in</strong><br />
der ausgedörrten Wüste, wo der Schweiß <strong>in</strong> Strömen fließt und<br />
der Sand am ganzen Körper klebt. Dieser Sport ist im Grunde<br />
genommen nichts anderes als Snowboarden auf Sand. Du düst<br />
dabei riesige Dünen h<strong>in</strong>unter. Der Rekord laut Gu<strong>in</strong>nessbuch liegt<br />
bei 82 km/h. Aufgestellt wurde er vom Profi-Snowboarder Erik<br />
Johnson. Das Schöne dabei: Auf dem weichen Sand kannst du<br />
wirklich anspruchsvolle Tricks ausprobieren, ohne Angst haben<br />
zu müssen, dich ernsthaft zu verletzen.<br />
Weitere Informationen unter:<br />
unter www.excursiopedia.com/de.<br />
Lanzarote hat alles, was<br />
du für die Vorbereitung<br />
auf de<strong>in</strong>en nächsten<br />
Triathlon brauchst.<br />
82/JUNI 2014/mensfitness.de
MF TESTET ...<br />
T-Shirts <strong>in</strong> Übergrößen s<strong>in</strong>d out. Investiere <strong>in</strong><br />
Kompressionsbekleidung, um mehr aus dem Workout<br />
und der Regeneration herauszuholen.<br />
DER EXPERTE<br />
Sid Ahamed steht als<br />
qualifizierter Psychotherapeut<br />
seit über 25 Jahren im<br />
Berufsleben. Ahamed<br />
unterhält se<strong>in</strong>e eigene<br />
Kl<strong>in</strong>ik. Außerdem zeichnete<br />
er für die E<strong>in</strong>richtung und<br />
den Betrieb der Manchester<br />
City FC Sports Injuries Cl<strong>in</strong>ic<br />
verantwortlich. Bei den<br />
Commonwealth Games 2002<br />
war er als Physiotherapeut<br />
beschäftigt.<br />
SITZ<br />
„Stell sicher, dass das Shirt überall<br />
gut sitzt. Es sollte ke<strong>in</strong>e Stellen<br />
geben, an denen das Material<br />
scheuert und so die Haut reizt.<br />
Andernfalls sitzt das Oberteil<br />
nicht richtig. Das kann ziemlich<br />
schmerzvoll se<strong>in</strong>, vor allem <strong>in</strong><br />
langen Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gse<strong>in</strong>heiten mit<br />
repetitiven Be<strong>weg</strong>ungsabläufen,<br />
wie etwa beim Laufen.“ Beim<br />
A200 sorgt e<strong>in</strong>e Mischung aus<br />
Polyamid und Elastan für die<br />
perfekte Balance zwischen<br />
Kompression und Komfort.<br />
TEMPERATURKONTROLLE<br />
„Kompressionsbekleidung wird<br />
oft als Basisschicht e<strong>in</strong>gesetzt,<br />
um die Wärme zu speichern. Die<br />
Innenschicht guter Materialien<br />
wirkt wärmedämmend,<br />
während der Schweiß durch<br />
die Außenschicht abtransportiert<br />
wird“, erklärt Ahamed. Das<br />
A200 verfügt über dieses<br />
Mehrschichtsystem, das die Haut<br />
trocken hält. Zudem s<strong>in</strong>d die<br />
Zonen unter den Armen belüftet,<br />
um bei warmer Witterung<br />
der Schweißbildung und der<br />
Überhitzung entgegenzuwirken.<br />
MUSKELKOMPRESSION<br />
„Das ist die wichtigste Funktion<br />
e<strong>in</strong>es Kompressionsshirts“,<br />
sagt Ahamed. „Das Shirt<br />
sollte den Bluttransport und<br />
die Sauerstoffversorgung der<br />
Muskulatur unterstützen sowie<br />
die Beseitigung der Milchsäure<br />
erleichtern. Dies fördert die<br />
Regeneration und baut dem<br />
Muskelkater vor.“ Das A200-<br />
Shirt unterstützt bequem<br />
den ganzen Oberkörper und<br />
vermeidet so e<strong>in</strong>e schlechte<br />
Körperhaltung. Die gute Fixierung<br />
der Muskulatur hilft, beim Laufen<br />
Vibrationen abzufangen, die zu<br />
B<strong>in</strong>degewebsschäden führen<br />
können.<br />
Kompressions-Shirts s<strong>in</strong>d nicht nur für eisige Wetterbed<strong>in</strong>gungen<br />
gedacht. Bei heißen Temperaturen wird der körpereigene<br />
Schweiß genutzt, um e<strong>in</strong>e kühlende Feuchtigkeitshülle zu bilden<br />
und den Körper vor der Überhitzung zu schützen.<br />
IDEAL FÜRS<br />
FITNESSCENTER<br />
MCDAVID<br />
GEZIELTE<br />
Regeneration ca. 70 €<br />
n Die McDavid-Oberteile<br />
stellen mit ihrer angenehmen<br />
Passform sicher, dass die<br />
Muskeln und Gelenke voll<br />
be<strong>weg</strong>lich bleiben. Das<br />
Stretch-Design liefert optimale<br />
Unterstützung für Arme und<br />
Schultern. Das ist besonders<br />
im Studio nützlich, damit<br />
die Muskeln an der richtigen<br />
Stelle bleiben. Die gute<br />
Kompression unterstützt<br />
zudem den Blutkreislauf.<br />
Dadurch verbessert das Shirt<br />
die Regeneration, während es<br />
dem Muskelkater vorbaut.<br />
"""""<br />
Z<br />
amazon.de<br />
ADIDAS HERREN 3-STRIPES COMPRESSION THERMAL<br />
Base Layer ca. 40 € Z<br />
n Dieses Oberteil ist nicht so gut durchkonstruiert wie die anderen im Test.<br />
Am Unterarm ist das Material beispielsweise etwas locker. Es hält dich aber<br />
trotzdem warm und isoliert den Körper ganz ordentlich. Der Kragen hilft dir<br />
außerdem, dich nicht zu erkälten, was besonders auf Radtouren s<strong>in</strong>nvoll ist.<br />
amazon.de<br />
"""""<br />
84/JUNI 2014/mensfitness.de
TESTSIEGER<br />
SKINS A400 Z<br />
Be<strong>weg</strong>ungsfreiheit ca. 65 €<br />
n Trotz se<strong>in</strong>es festen<br />
Sitzes am Körper lässt<br />
dir das Sk<strong>in</strong>s-Shirt volle<br />
Be<strong>weg</strong>ungsfreiheit.<br />
„Die richtige Balance<br />
zwischen Kompression<br />
und Be<strong>weg</strong>lichkeit ist ganz<br />
wesentlich. Vor allem,<br />
wenn du im <strong>Fitness</strong>center<br />
oder auf dem Sportplatz<br />
explosive Be<strong>weg</strong>ungen<br />
ausführst“, me<strong>in</strong>t Sid<br />
Ahamed von Physio<br />
Warehouse. Durch e<strong>in</strong>e zu<br />
starke Kompression werden<br />
manchmal der <strong>Bauch</strong> und<br />
die Blase e<strong>in</strong>geengt. Beim<br />
geschickt konstruierten<br />
A200 ist das nicht der Fall.<br />
"""""<br />
sp24.com<br />
NIKE HYPERWARM Z<br />
Shield ca. 70 €<br />
n Wenn du beim Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g oft<br />
<strong>in</strong>nerhalb weniger M<strong>in</strong>uten<br />
schon durchgeschwitzt bist,<br />
ist dies das richtige Oberteil<br />
für dich. Der Dri-FIT-Stoff<br />
zieht schnell den Schweiß<br />
von der Hautoberfläche<br />
ab, damit du nicht frierst.<br />
Die verschiedenen<br />
Belüftungsbereiche am<br />
Rücken und unter den<br />
Armen verstärken den<br />
Effekt noch. Dafür, dass das<br />
Shirt nicht scheuert, sorgen<br />
die flachen Nähte an allen<br />
Reißverschlüssen.<br />
"""""<br />
store.nike.com/de<br />
IDEAL FÜRS<br />
LAUFEN<br />
UNDER ARMOUR Cold Gear ca. 45 € X<br />
n Mit der verlässlichen Basisschicht hältst du auch die eisigsten W<strong>in</strong>ter-<br />
Workouts gut durch. Der hohe Kragen bedeckt den Hals ausreichend,<br />
ohne die Be<strong>weg</strong>ungsfreiheit e<strong>in</strong>zuschränken. Das schmale Gummiband<br />
an der Innenseite der unteren Shirtnaht stellt zudem sicher, dass<br />
das Oberteil gut an den Shorts anliegt, sodass sich das Material nicht<br />
zusammenschiebt. E<strong>in</strong> nützliches Hilfsmittel, das es dir erlaubt, dich auf<br />
Technik und Tempo statt die kalte <strong>Bauch</strong>muskulatur zu konzentrieren.<br />
"""""<br />
sportsofultra.de<br />
mensfitness.de/JUNI 2014/85
MF steigt auf den ...<br />
Teide<br />
Teneriffa hat noch mehr<br />
zu bieten als die Clubs<br />
und Strände an der<br />
Playa de las Américas.<br />
Mark Bailey von MF<br />
wagt den schwierigsten<br />
Anstieg auf der<br />
vulkanischen Insel.<br />
Fotos Paul Calver<br />
Es ist 4.55 Uhr, und ich stehe auf den sauerstoffarmen<br />
oberen Hängen des Inselvulkans Teide. Der kalte und<br />
düstere nächtliche Himmel hebt sich kaum von dem<br />
kargen, schwarzen vulkanischen Geste<strong>in</strong> ab, über<br />
das ich stolpere. Me<strong>in</strong>en schmerzenden Oberschenkeln<br />
und keuchenden Lungenflügeln ist der Unterschied<br />
ohneh<strong>in</strong> e<strong>in</strong>erlei. Die Höhe und die Dunkelheit berauben<br />
mich der e<strong>in</strong>fachsten Grundlagen: Die Luft enthält nur<br />
wenig Sauerstoff, die Sicht ist mehr als dürftig und die<br />
Orientierung praktisch unmöglich.<br />
Im dünnen Lichtstrahl me<strong>in</strong>er Stirnlampe erkenne<br />
ich gerade so den Weg zum Gipfel. Dieser w<strong>in</strong>det sich<br />
an e<strong>in</strong>em Turm aus roten, ockerfarbenen und gelben<br />
Felsbrocken sowie anderen verfestigten Überbleibseln<br />
ehemaliger Eruptionen nach oben. Aus den Dampfquellen<br />
im Boden dr<strong>in</strong>gt immer wieder e<strong>in</strong> Hauch von heißem<br />
Dampf und Schwefeldioxid. E<strong>in</strong>e schaurige Stille liegt über<br />
dem brütenden Vulkan. Durchbrochen wird sie nur durch<br />
MARK FREUT<br />
SICH, WEIL ER<br />
DEN GIPFEL<br />
ERREICHT<br />
HAT. IM<br />
HINTERGRUND<br />
DER<br />
SCHATTENWURF<br />
DES TEIDE<br />
das Heulen des eisigen W<strong>in</strong>des, der mir <strong>in</strong>s Gesicht sticht,<br />
während ich mühsam nach oben auf den Gipfel stapfe.<br />
Schwer zu glauben, dass diese abgelegene und<br />
unwirkliche Landschaft auf der beliebten Ferien<strong>in</strong>sel<br />
Teneriffa liegt – der größten der kanarischen Inseln, die jedes<br />
Jahr von fünf Millionen Besuchern bereist wird. Das Eiland<br />
liegt 300 Kilometer westlich vor der Küste Marokkos und<br />
1.300 Kilometer vom spanischen Festland entfernt, zu dem<br />
es eigentlich gehört. Teneriffa ist bekannt für se<strong>in</strong>e sonnigen<br />
Badeorte, se<strong>in</strong>e Pauschalreisen, se<strong>in</strong> Wassersport-Angebot<br />
und se<strong>in</strong> Nachtleben. Ich b<strong>in</strong> gerade e<strong>in</strong>mal 30 Kilometer von<br />
me<strong>in</strong>em Hotel im Küstenparadies Puerto de la Cruz entfernt<br />
– vom Swimm<strong>in</strong>gpool, der Wellnessanlage und dem<br />
Frühstücksbuffet. Der Teide Nationalpark liegt im Herzen<br />
der Insel. Es handelt sich um e<strong>in</strong> 18.900 Hektar großes<br />
Stück Land aus bizarren Felsformationen, verfestigten<br />
Lavaströmen, Bimsste<strong>in</strong> und Sanddünen. Und im Herzen des<br />
Nationalparks thront der Teide.<br />
mensfitness.de/JUNI 2014/87
OUTDOOR<br />
Die Übernachtung im Altavista Refuge<br />
erlaubt es den Teilnehmern, am nächsten<br />
Tag frühmorgens auf den Gipfel zu steigen.<br />
Mark genießt das Gefühl der<br />
Zufriedenheit, das weitaus ger<strong>in</strong>ger wäre,<br />
wenn er die Seilbahn benutzt hätte.<br />
DER TEIDE:<br />
WISSENSWERTES<br />
PLANUNG UND<br />
INFORMATION<br />
Um den Teide zu<br />
besteigen, ist es<br />
notwendig, onl<strong>in</strong>e unter<br />
reservasparquesnacionales.<br />
es gratis e<strong>in</strong>e<br />
Erlaubnis anzufordern.<br />
Bettreservierungen fürs<br />
Altavista Refuge s<strong>in</strong>d unter<br />
telefericoteide.com ab<br />
24 € möglich. Wer e<strong>in</strong>en<br />
Bergführer möchte, sollte<br />
auf der Seite gaiatours.es<br />
fündig werden. Allgeme<strong>in</strong>e<br />
Informationen f<strong>in</strong>dest du<br />
unter webtenerife.de.<br />
FLÜGE UND HOTEL<br />
Teneriffa liegt etwa vier<br />
bis fünf Flugstunden von<br />
Deutschland entfernt.<br />
Buchungen unter<br />
www.beatrizhoteles.com/de.<br />
TEIDE IM PROFIL<br />
Mit e<strong>in</strong>em Gipfel auf 3.718 Metern über dem Meeresspiegel<br />
ist der Teide der höchste Punkt Spaniens sowie der größte<br />
Berg der Atlantik<strong>in</strong>seln. Vom Meeresboden aus<br />
gemessen weist er gar e<strong>in</strong>e Höhe von 7.500 Metern<br />
auf. Er ist damit der dritthöchste Vulkan der Welt<br />
(wenn man die Gesamthöhe betrachtet), h<strong>in</strong>ter<br />
dem Mauna Kea und dem Mauna Loa <strong>in</strong> Hawaii.<br />
Zudem ist er noch aktiv. Der letzte Ausbruch<br />
ereignete sich im Jahr 1909.<br />
Der Teide-Nationalpark wurde im Juni 2007<br />
zum UNESCO-Weltnaturerbe erklärt. Er stellt<br />
e<strong>in</strong>en außergewöhnlichen natürlich entstandenen<br />
Abenteuerspielplatz für alle dar, die sich für ihren<br />
normalen Sommerurlaub etwas Abwechslung<br />
wünschen. Das bizarre Gelände und die hoch liegenden<br />
Mondlandschaften haben schon so manchen Regisseur,<br />
Wissenschaftler und Weltklasse-Athleten <strong>in</strong>spiriert. Hier<br />
wurden die Filme „E<strong>in</strong>e Million Jahre vor unserer Zeit“<br />
sowie „Kampf der Titanen“ gedreht, und die NASA nutzte<br />
den Berg zum Test von Roboterfahrzeugen, die danach<br />
zum Mars geschickt wurden. Team Sky, Astana und andere<br />
Teams von Profi-Radfahrern nutzen den Vulkan außerdem<br />
zum Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g. Nur wenige Menschen wissen allerd<strong>in</strong>gs,<br />
dass auch normale Besucher bis zum Gipfel wandern<br />
können. E<strong>in</strong> denkwürdiges wenn auch anstrengendes<br />
Urlaubsabenteuer.<br />
Zur Spitze des Teide h<strong>in</strong>auf führt auch e<strong>in</strong>e Seilbahn,<br />
die den Weg von der Basisstation auf 2.356 Metern<br />
h<strong>in</strong>auf auf 3.555 Meter <strong>in</strong> nur acht M<strong>in</strong>uten zurücklegt.<br />
E<strong>in</strong> noch unvergesslicheres Erlebnis ist allerd<strong>in</strong>gs die<br />
EINE<br />
WARNUNG<br />
FÜR MÜDE<br />
KLETTERER,<br />
AUF DEN<br />
WEGEN ZU<br />
BLEIBEN<br />
Besteigung des Vulkans zu Fuß. Dafür wollen auf e<strong>in</strong>er<br />
vier- bis fünfstündigen Tour 1.352 Meter an vertikalem<br />
Höhenunterschied überwunden werden. Das lässt<br />
sich <strong>in</strong> e<strong>in</strong>em Zug schaffen. Doch am besten ist<br />
es, die Nacht im Altavista Refuge auf 3.260<br />
Metern zu verbr<strong>in</strong>gen. So ist es möglich,<br />
die letzten paar 100 Meter zum Gipfel bei<br />
Sonnenaufgang zu erleben. Die Belohnung<br />
für fleißige Frühaufsteher: Der Anblick des<br />
Sonnenaufgangs über der bee<strong>in</strong>druckenden<br />
kargen Kulisse des Vulkankraters Las Canadas.<br />
Dieser sieht aus wie e<strong>in</strong> natürliches <strong>in</strong> den Fels<br />
gehauenes Amphitheater, das den 3.718 hohen<br />
Teide-Vulkankessel umgibt.<br />
Me<strong>in</strong>e Reise beg<strong>in</strong>nt an e<strong>in</strong>em sonnigen<br />
Nachmittag am Fuße des Wander<strong>weg</strong>s sieben, der<br />
sich vom Rand der Vulkanstraße TF-21 bis zum Gipfel<br />
des Teide h<strong>in</strong>aufzieht. Von Puerto de la Cruz s<strong>in</strong>d es nur<br />
wenige Fahrm<strong>in</strong>uten mit dem Auto durch die P<strong>in</strong>ienwälder<br />
bis zum Startpunkt. Ausgestattet b<strong>in</strong> ich mit e<strong>in</strong>er<br />
e<strong>in</strong>fachen Wanderausrüstung sowie e<strong>in</strong>em Rucksack voller<br />
Lebensmittel und Wasser. Me<strong>in</strong>e Reiseführer<strong>in</strong> ist Lola<br />
Carracedo von GaiaTours. Sie bitte die Teilnehmer, bei der<br />
Besteigung vorsichtig zu se<strong>in</strong>. „Wenn die Luft dünn ist, wird<br />
man schnell müde. Selbst, wenn ihr fit seid, ist es also am<br />
besten, langsam zu laufen“, erklärt sie.<br />
MONDLANDUNG<br />
Der Anstieg ist anstrengend, aber durchaus machbar –<br />
ke<strong>in</strong>e Klettertour, für die Steigeisen, Eispickel und e<strong>in</strong> dicker<br />
Bart nötig wären. Doch durch den Mangel an Sauerstoff<br />
88/JUNI 2014/mensfitness.de
fühlt sich im späteren Verlauf der Tour jeder Schritt so an<br />
wie e<strong>in</strong> Ausfallschritt mit Zusatzgewicht. Schon zu Beg<strong>in</strong>n<br />
bieten sich uns e<strong>in</strong>malige Ausblicke. Auf der rechten<br />
Seite erstreckt sich e<strong>in</strong>e Fläche voller Sanddünen, zu<br />
unserer L<strong>in</strong>ken ragen <strong>in</strong>des Hügel aus schwarzem<br />
Vulkangeste<strong>in</strong> nach oben. Das Ganze vor dem<br />
H<strong>in</strong>tergrund e<strong>in</strong>es leuchtend blauen Himmels.<br />
Von unserem Standpunkt aus sche<strong>in</strong>en sich<br />
erstarrten braunen Lavaströme, felsigen<br />
Steilabbrüche, roten Erdkrusten und glitzernden<br />
Sanddünen zu überlappen wie freigelegte<br />
Schichten Sedimentgeste<strong>in</strong>. Wir bef<strong>in</strong>den uns<br />
<strong>in</strong> e<strong>in</strong>er Höhe weit oberhalb der Wolken, die das<br />
unter uns liegende Tal wie e<strong>in</strong> riesiges Schaumbad<br />
aussehen lassen.<br />
Die Wanderung beg<strong>in</strong>nt mit leichten Steigungsgraden.<br />
Das e<strong>in</strong>zig Unbequeme s<strong>in</strong>d zu diesem Zeitpunkt die<br />
trockene Luft sowie der vulkanische Staub, der me<strong>in</strong>e<br />
schweißgebadeten Arme überzieht und im Hals sowie <strong>in</strong><br />
den Augen sticht. Hier ist ke<strong>in</strong> Anzeichen von Zivilisation zu<br />
sehen – abgesehen von der w<strong>in</strong>zigen leeren Straße weit<br />
unter uns. Unter<strong>weg</strong>s stoßen wir auf e<strong>in</strong>e Ansammlung<br />
kolossaler schwarzer Obsidian-Felsen am Wegesrand, die<br />
so aussehen, als hätte e<strong>in</strong> Riese damit Murmeln gespielt.<br />
Diese Lavakugeln bezeichnen die E<strong>in</strong>heimischen als Los<br />
Huevos del Teide („Teide-Eier“). Der Vulkan hat sie vor über<br />
zwei Jahrtausenden bei Eruptionen ausgespuckt.<br />
Nach diesem angenehmen Auftakt nimmt die Neigung<br />
zu. Wir klettern jetzt über gewaltige Felsblöcke und an<br />
steilen felsigen Wegen nach oben. Ich spüre, wie die<br />
Rückseite me<strong>in</strong>er Oberschenkel brennt. Ich b<strong>in</strong> neidisch auf<br />
Es lohnt sich, <strong>in</strong> der Hütte zu<br />
übernachten, um zu unchristlichen<br />
Zeiten aufzustehen und den<br />
Sonnenaufgang mitzuerleben.<br />
EIN<br />
HÖHENMETER<br />
BESTÄTIGT<br />
MARK SEINEN<br />
STANDPUNKT<br />
Lolas Wanderstöcke, während ich dazu übergehe, auch die<br />
Hände e<strong>in</strong>zusetzen, um me<strong>in</strong> Gleichgewicht zu halten. Die<br />
dünne Luft zw<strong>in</strong>gt mich dazu, das Reden e<strong>in</strong>zustellen. Ich<br />
achte immer nur auf me<strong>in</strong>e nächsten Schritt. In dieser Höhe<br />
fühlt es sich so an, als würde mir me<strong>in</strong> normalerweise fitter<br />
Körper se<strong>in</strong>e Dienste versagen.<br />
In der Sonne des späten Nachmittags wirft der Teide<br />
e<strong>in</strong>en riesigen dreieckigen Schatten auf die Landschaft<br />
h<strong>in</strong>ter uns. E<strong>in</strong> wunderbarer Anblick, der gleichzeitig auch<br />
e<strong>in</strong> wenig unheilvoll anmutet. Der Teide bedeutete für<br />
die Menschen schon immer Bedrohung und Fasz<strong>in</strong>ation<br />
zugleich. Die Guanchen, die Ure<strong>in</strong>wohner der Kanarischen<br />
Inseln, bezeichneten ihn als Echeyde, das Tor zur Hölle. Sie<br />
glaubten, dass der böse Guayota <strong>in</strong> se<strong>in</strong>en E<strong>in</strong>geweiden<br />
gefangengehalten wird. In Kartenmaterial aus dem<br />
14. und 15. Jahrhundert wird Teneriffa auch als Isla del<br />
Infierno („Höllen<strong>in</strong>sel“) bezeichnet, was auf die heftigen<br />
vulkanischen Aktivitäten damals zurückzuführen ist.<br />
Nach vier Wanderstunden ersche<strong>in</strong>t am Horizont <strong>in</strong> der<br />
vorabendlichen Dämmerung das Dach der Bergunterkunft.<br />
Es s<strong>in</strong>d nur noch e<strong>in</strong>ige hundert Meter. Doch der letzte<br />
Abschnitt bis nach oben sche<strong>in</strong>t sich ewig h<strong>in</strong>zuziehen.<br />
Oben angekommen nimmt e<strong>in</strong>e Gruppe an Teilnehmern<br />
Platz zum Kaffeeklatsch. Bei E<strong>in</strong>bruch der Dunkelheit<br />
gehen wir nach draußen, um Fotos zu schießen. Teneriffa<br />
ist schließlich bekannt für se<strong>in</strong>en klaren Himmel. Dies ist<br />
auch der Grund, warum das Observatorio del Teide zu den<br />
besten Sternwarten der Welt zählt.<br />
Um 22 Uhr liege ich im Bett des Schlafsaals. Mir graut es<br />
bereits vor dem Weckruf um 4.00 Uhr morgens. Aufgrund<br />
der großen Höhe fühlt es sich so an, als würde ich mit dem<br />
Kopf nach unten an e<strong>in</strong>er Le<strong>in</strong>e hängen. Als es Zeit ist,<br />
wieder aufzustehen, habe ich noch ke<strong>in</strong> Auge zugemacht.<br />
Es kostet Überw<strong>in</strong>dung, die wohlige Wärme der Hütte zu<br />
verlassen, die Jacke anzuziehen und h<strong>in</strong>aus <strong>in</strong> die eisige<br />
Morgenluft zu treten.<br />
ARMEE DER FINSTERNIS<br />
Die tiefschwarze Nacht verschluckt die Landschaft.<br />
Me<strong>in</strong>e Sicht ist auf den Lichtkegel me<strong>in</strong>er Stirnlampe<br />
e<strong>in</strong>geschränkt. Beim letzten Anstieg auf den Gipfel s<strong>in</strong>d nur<br />
458 vertikale Höhenmeter zu überw<strong>in</strong>den. Doch aufgrund<br />
der steilen Pfade und der dünnen Luft dauert diese Etappe<br />
m<strong>in</strong>destens e<strong>in</strong>e Stunde, wie man mir sagt. Der scharfe<br />
W<strong>in</strong>d sorgt dafür, dass e<strong>in</strong>e me<strong>in</strong>er Gesichtshälften ganz<br />
taub wird. Ich konzentriere mich darauf, immer 100<br />
Schritte zurückzulegen. Dann halte ich kurz an,<br />
um durchzuatmen. Dabei ziehen die anderen<br />
Wanderer an mir vorbei wie <strong>in</strong> Gore Tex gehüllte<br />
Zombies. Ich selbst fühle mich neben den<br />
riesigen Felsen wie e<strong>in</strong> kle<strong>in</strong>er Hobbit.<br />
Auf dem allerletzten Abschnitt erfüllt<br />
e<strong>in</strong> fauliger Geruch die Luft, als wir an den<br />
Austrittslöchern des Bergs vorbeilaufen, die<br />
Schwefeldioxid abgeben. Das trägt natürlich<br />
noch zum Gefühl der Übelkeit bei, das sich<br />
aufgrund der großen Höhe und der Erschöpfung<br />
e<strong>in</strong>stellt. Die Vulkanausbrüche haben die Felsen mit<br />
merkwürdigen psychedelischen Farben besprenkelt.<br />
L<strong>in</strong>ks und rechts neben dem Pfad geht es steil nach unten.<br />
Seile sorgen dafür, dass die müden Füße der Wanderer nicht<br />
auf Ab<strong>weg</strong>e geraten.<br />
Endlich folgen die lang ersehnten letzten Schritte h<strong>in</strong>auf<br />
auf die weißen Felsen des Mount Teide. Oben angekommen<br />
rotten sich die Kletterer zusammen, um sich gegenseitig<br />
warm zu halten und geme<strong>in</strong>sam den Sonnenaufgang über<br />
dem Krater zu bewundern. Trotz der Kälte, des W<strong>in</strong>des,<br />
der brennenden Lungenflügel und der wackligen Be<strong>in</strong>e:<br />
Der Anblick der Sonne, die langsam die rote Erde, die<br />
schwarzen Lavaströme und die weiße Sandfläche unter<br />
uns erhellt, lässt uns alles vergessen. Jeder e<strong>in</strong>zelne<br />
mühsame Schritt hat sich gelohnt. Hätte ich die Seilbahn<br />
benutzt, hätte ich jetzt noch doppelt soviel Energie übrig,<br />
wäre aber nicht e<strong>in</strong>mal annähernd so zufrieden. n<br />
mensfitness.de/JUNI 2014/89
AUFTANKEN<br />
SAFTIGE SCHEIBEN<br />
Pfleg de<strong>in</strong>en Muskelkater mit e<strong>in</strong>em<br />
Stück Wassermelone<br />
Du bist nach dem Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g fix und fertig? E<strong>in</strong>e<br />
n Melonenscheibe sorgt für frischen Saft. In<br />
e<strong>in</strong>er spanischen Studie tranken Radfahrer nach<br />
e<strong>in</strong>er anstrengenden Tour e<strong>in</strong>en halben Liter<br />
Wassermelonensaft. Sie gaben an, am nächsten<br />
Tag deutlich weniger Muskelkater zu haben wie<br />
normalerweise. Die Wissenschaftler gehen davon<br />
aus, dass dieser Effekt auf die hohe Konzentration<br />
der Am<strong>in</strong>osäure Citrull<strong>in</strong> <strong>in</strong> der Wassermelone<br />
zurückzuführen ist. Auch die enthaltenen Antioxidantien<br />
wie etwa Vitam<strong>in</strong> C und Lykop<strong>in</strong> sollen e<strong>in</strong>e Rolle spielen.<br />
Die regenerative Kraft der großen Frucht<br />
wird durch e<strong>in</strong>e Untersuchung bestätigt, die im<br />
Fachjournal Fitoterapia veröffentlicht wurde.<br />
Dar<strong>in</strong> heißt es, Wassermelonen würden e<strong>in</strong>en<br />
entzündungshemmenden pflanzlichen Nährstoff<br />
namens Cucurbitac<strong>in</strong> E enthalten. Die beste<br />
Wirkung erreichst du, wenn du die Melonenscheibe<br />
nach dem Workout mit e<strong>in</strong>em Eiweißshake<br />
h<strong>in</strong>unterspülst. So kannst du <strong>in</strong> der nächsten<br />
E<strong>in</strong>heit wieder alles geben. n<br />
Um mehr Lykop<strong>in</strong> aus der<br />
Melone herauszuholen,<br />
warte, bis die Frucht<br />
richtig reif ist. Klopf dafür<br />
mit dem F<strong>in</strong>ger gegen<br />
die Schale. E<strong>in</strong> hohles<br />
Geräusch bedeutet, dass<br />
du das Küchenmesser<br />
zücken kannst.<br />
mensfitness.de/JUNI 2014/91
ZUSATZERNÄHRUNG<br />
ZUTATEN<br />
• 1–2 Bananen<br />
• 2 Datteln,<br />
entkernt<br />
• 4 Walnüsse<br />
• 500 ml<br />
Mandelmilch<br />
• 50 g Buchweizen<br />
• 1 Löffel Kase<strong>in</strong><br />
BETTHUPFERL<br />
Der Schlaf dient der Regeneration und dem Wachstum. Mit diesem Smoothie unseres<br />
Ernährungstherapeuten Vicki Edgson holst du das Optimum aus de<strong>in</strong>er Nachtruhe.<br />
1 BANANEN<br />
2 3 4 5<br />
DATTELN<br />
WALNÜSSE<br />
MANDELMILCH BUCHWEIZEN<br />
bieten dir<br />
enthalten<br />
s<strong>in</strong>d e<strong>in</strong>e<br />
ist reich<br />
steckt voller<br />
Vitam<strong>in</strong> B6,<br />
welches die<br />
Stimmung<br />
reguliert, den<br />
Geist beruhigt und<br />
Stress beseitigt.<br />
viel Tryptophan.<br />
Diese Am<strong>in</strong>osäure<br />
fördert die<br />
Ausschüttung des<br />
beruhigenden<br />
Hormons<br />
Seroton<strong>in</strong>.<br />
Kalziumquelle.<br />
Der M<strong>in</strong>eralstoff<br />
entspannt den<br />
Geist und bereitet<br />
den Körper auf<br />
den Schlaf vor.<br />
an Fettsäuren,<br />
welche den<br />
Melaton<strong>in</strong>haushalt<br />
regulieren. Das<br />
Hormon verbessert<br />
die Schlafqualität.<br />
Vitam<strong>in</strong> C.<br />
Dieses fördert<br />
die Fähigkeit des<br />
Körpers, Vitam<strong>in</strong> B<br />
aufzunehmen und<br />
umzusetzen.<br />
6KASEIN ist<br />
e<strong>in</strong>e langsam<br />
verdauliche<br />
Eiweißquelle,<br />
welche die<br />
Muskulatur im<br />
Schlaf repariert<br />
und wachsen<br />
lässt.<br />
STARKE KOMBO<br />
Ben Foden, der bekannte Rugbyspieler serviert uns den Speiseplan, mit dem<br />
er se<strong>in</strong>e Regenerationszeiten verkürzt.<br />
MOLKEPROTEIN<br />
„Molke ist schnell verdaulich. Sie hilft<br />
mir, schnell me<strong>in</strong>e Prote<strong>in</strong>reserven<br />
aufzufüllen.“<br />
KREATIN<br />
„Kreat<strong>in</strong>monohydrat ermöglicht den<br />
Aufbau schlanker Muskelmasse. Es lässt<br />
mich härter tra<strong>in</strong>ieren und hilft me<strong>in</strong>em<br />
Körper, effektiver zu regenerieren.“<br />
BCAAS<br />
„Die hochwertigen verzweigtkettigen<br />
Am<strong>in</strong>osäuren bremsen bei <strong>in</strong>tensiven<br />
Workouts den Muskelabbau.“<br />
VERBESSERTE<br />
REGENERATION<br />
„Es kann schwer se<strong>in</strong>,<br />
richtig zu regenerieren,<br />
wenn du neben dem harten<br />
Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g auch noch viele<br />
Spiele zu absolvieren hast.<br />
Diese Ergänzungsmittel<br />
beschleunigenden Prozess.“<br />
92/JUNI 2014/mensfitness.de
PERFEKTE ERNÄHRUNG<br />
MUSKELMASSE<br />
AUS DER PFANNE<br />
Schnür mit diesem eiweißhaltigen<br />
Ernährungsplan de<strong>in</strong>e Muskelpakete<br />
DAS<br />
GERICHT<br />
n Wenn es um den Muskelaufbau geht,<br />
kommst du ums Eiweiß nicht herum. Des<strong>weg</strong>en<br />
enthalten sämtliche Mahlzeiten <strong>in</strong> diesem<br />
Ernährungsplan e<strong>in</strong>schließlich des unten<br />
beschriebenen würzigen Garnelenomeletts<br />
stark eiweißhaltige Lebensmittel. So ist<br />
sichergestellt, dass de<strong>in</strong>e Muskulatur den<br />
ganzen Tag über mit kle<strong>in</strong>en Prote<strong>in</strong>päckchen<br />
versorgt wird.<br />
ernaehrung.mensfitness.de<br />
FRÜHSTÜCK<br />
Haferflocken mit<br />
Molkeprote<strong>in</strong>, Honig und<br />
Milch stärken die Knochen<br />
mit Kalzium, während sie<br />
durch Ballaststoffe die<br />
Verdauung fördern.<br />
MITTAGESSEN<br />
Garnelen-Chili-Omelette<br />
4 Eier / 1 EL rote Zwiebel,<br />
<strong>in</strong> Würfel geschnitten /<br />
1 TL Petersilie / 1 TL Chili,<br />
<strong>in</strong> Würfel geschnitten /<br />
1 TL Olivenöl /<br />
1 Handvoll vorgekochter<br />
Riesengarnelen<br />
ZUBEREITUNG<br />
• Die Eier <strong>in</strong> e<strong>in</strong>e Schüssel<br />
schlagen, die Zwiebelund<br />
Chilistücke sowie<br />
die Hälfte der Petersilie<br />
dazugeben und die<br />
Zutaten gut mite<strong>in</strong>ander<br />
vermischen.<br />
• Das Olivenöl <strong>in</strong> e<strong>in</strong>er<br />
Pfanne auf mittlerer<br />
Stufe erhitzen. Die<br />
Mischung h<strong>in</strong>e<strong>in</strong>geben<br />
und mit kreisförmigen<br />
Be<strong>weg</strong>ungen umrühren,<br />
bis die Unterseite fest<br />
wird.<br />
• Die Garnelen h<strong>in</strong>zufügen<br />
und alles weiterkochen,<br />
bis das ganze Omelett<br />
durch ist.<br />
• Die restliche Petersilie<br />
über das Omelett streuen,<br />
dieses <strong>in</strong> der Mitte falten<br />
und auftragen.<br />
ABENDESSEN<br />
Steak mit Süßkartoffelpüree<br />
und Spargel trägt mittels<br />
Kreat<strong>in</strong> zum Muskelaufbau<br />
bei. Dazu kommen<br />
Kohlenhydrate mit<br />
niedrigem glykämischem<br />
Index, die lang anhaltende<br />
Energie bereitstellen.<br />
GARNELEN<br />
steigern mittels<br />
Vitam<strong>in</strong> B12 das<br />
Energieniveau.<br />
ROTE ZWIEBELN<br />
liefern dir die<br />
entzündungshemmende<br />
Substanz Quercet<strong>in</strong>.<br />
CHILIS<br />
s<strong>in</strong>d reich an Capsaic<strong>in</strong>.<br />
Dieser Stoff heizt der<br />
Verdauung e<strong>in</strong>.<br />
OLIVENÖL<br />
ist e<strong>in</strong>e tolle Quelle für<br />
gesunde Fettsäuren,<br />
die das Herz fit halten.<br />
ZWISCHENMAHLZEITEN<br />
Paranüsse, getrocknetes<br />
R<strong>in</strong>dfleisch und<br />
griechischer Joghurt s<strong>in</strong>d<br />
schnelle und praktische<br />
Eiweißlieferanten.<br />
94/JUNI 2014/mensfitness.de
A LA CARTE<br />
GUTES KORMA,<br />
SCHLECHTES<br />
KORMA<br />
Mach e<strong>in</strong>en Bogen um<br />
die sündhaft fettigen<br />
Kormagerichte vom<br />
Straßenverkauf. Hol dir<br />
stattdessen gesundes<br />
Fett und Eiweiß <strong>in</strong>s Haus<br />
– mit diesem Rezept des<br />
Chefkochs Adam Gray.<br />
DAS<br />
GERICHT<br />
HÜHNERKORMA<br />
n Currygerichte s<strong>in</strong>d sehr beliebt.<br />
Allerd<strong>in</strong>gs stecken sie nur allzu oft voller<br />
Salz, Zucker und ungesunder trans-Fette.<br />
Diese gesunde Alternative bietet frische<br />
Zutaten wie eiweißhaltiges Huhn und<br />
verdauungsfördernde Kräuter, verzichtet<br />
aber auf die ungesunden Extras.<br />
DER<br />
TAUSCH<br />
GRIECHISCHER JOGHURT<br />
STATT DOPPELRAHM<br />
n „Für die meisten Korma-Rezepte<br />
wird Doppelrahm verwendet. Dabei<br />
enthält griechischer Joghurt viel mehr<br />
muskelstärkendes Eiweiß sowie<br />
verdauungsfördernde probiotische<br />
Inhaltsstoffe“, wie uns Gray erklärt.<br />
„Daneben weist er weitaus weniger<br />
Kalorien auf.“<br />
DER<br />
BONUS<br />
MEHR GESUNDE<br />
FETTSÄUREN, WENIGER<br />
ENTZÜNDUNGEN<br />
n Cashew-Nüsse bieten hohe<br />
Konzentrationen der herzstärkenden<br />
e<strong>in</strong>fach und mehrfach ungesättigten<br />
Fettsäuren. Rote Zwiebeln s<strong>in</strong>d <strong>in</strong>des<br />
Lieferanten des entzündungshemmenden<br />
Quercet<strong>in</strong>s.<br />
96/JUNI 2014/mensfitness.de
ADAM GRAY<br />
ist Chefkoch im Skylon im Restaurant Royal<br />
Festival Hall <strong>in</strong> London. Er arbeitet seit<br />
28 Jahren als Koch und hat seit elf Jahren<br />
den begehrten Michel<strong>in</strong>-Stern.<br />
Adam fährt jeden Tag 30 Kilometer<br />
Rad, nimmt als Läufer an<br />
Wettkämpfen teil und tra<strong>in</strong>iert<br />
Krav Maga.<br />
DAS<br />
REZEPT<br />
ZUTATEN (2 Portionen)<br />
100 ml Rapsöl / 1 rote Zwiebel,<br />
fe<strong>in</strong> gehackt / 1 Zimtstängel,<br />
halbiert / 2 rote Chilis, entkernt<br />
und fe<strong>in</strong> gehackt /<br />
2 Knoblauchzehen, gemahlen<br />
/ 8 grüne Kardamomschoten<br />
/ 3 Gewürznelken / 50 g<br />
frischer Ingwer, fe<strong>in</strong> gehackt<br />
/ 2 frische oder getrocknete<br />
Basilikumblätter / 3 Scheiben<br />
Hühnerbrust, gehäutet und <strong>in</strong><br />
Würfel geschnitten /<br />
Salz und schwarzer Pfeffer<br />
zum Abschmecken / 300 ml<br />
griechischer Naturjoghurt /<br />
200 ml Hühnerbrühe /<br />
40 g Cashew-Nüsse / 1 Handvoll<br />
frischer Koriander, gehackt /<br />
200 g brauner Reis<br />
ZUBEREITUNG<br />
• Die Hälfte des Rapsöls <strong>in</strong> e<strong>in</strong>er<br />
Pfanne auf mittlerer Stufe<br />
erhitzen.<br />
• Die roten Zwiebeln, den<br />
Zimt, die Chilistücke und den<br />
Knoblauch dazugeben. Das<br />
Ganze 5–8 M<strong>in</strong>uten lang<br />
unter gelegentlichem Rühren<br />
kochen.<br />
• Die Kardamomschoten, die<br />
Gewürznelken, den Ingwer<br />
und die Basilikumblätter<br />
h<strong>in</strong>zufügen und bei niedriger<br />
Temperatur 10–12 M<strong>in</strong>uten lang<br />
kochen lassen.<br />
• Das übrige Rapsöl <strong>in</strong> e<strong>in</strong>er<br />
separaten Pfanne auf hoher<br />
Stufe erhitzen.<br />
• Das Hühnerfleisch würzen, mit<br />
<strong>in</strong> die zweite Pfanne geben und<br />
goldbraun braten lassen.<br />
• Den Pfannen<strong>in</strong>halt <strong>in</strong> e<strong>in</strong> Sieb<br />
geben, um überschüssiges<br />
Öl abzugießen. Zu den<br />
Zwiebelstücken und Gewürzen<br />
<strong>in</strong> der anderen Pfanne<br />
h<strong>in</strong>zufügen und alles gut<br />
mite<strong>in</strong>ander mischen.<br />
• Darüber den Joghurt, die<br />
Cashew-Nüsse und die<br />
Hühnerbrühe geben. Dann<br />
20–25 M<strong>in</strong>uten vor sich<br />
h<strong>in</strong>köcheln lassen.<br />
• Wenn das Huhn richtig durch<br />
ist, den Koriander dazugeben<br />
und alles mite<strong>in</strong>ander mischen.<br />
• Mit braunem Reis auftragen.<br />
Diesen laut Angaben auf der<br />
Verpackung zubereiten.<br />
mensfitness.de/JUNI 2014/97
ERNÄHRUNGSSTRATEGIEN<br />
musculo<br />
allapasta<br />
Foto Sam Kaplan Food Styl<strong>in</strong>g by Karen Evans<br />
■ Die meisten <strong>Fitness</strong>-<br />
Sportler denken, Nudeln<br />
hätten zu wenig Eiweiß und<br />
zu viele Kohlenhydrate, um<br />
gut für den Körperbau zu se<strong>in</strong>.<br />
Das ist aber nicht ganz richtig.<br />
Zunächst e<strong>in</strong>mal ist Pasta<br />
e<strong>in</strong>e der wenigen Speisen, die<br />
jeder h<strong>in</strong>bekommt. Du musst<br />
nur e<strong>in</strong>e nährstoffreichere<br />
Nudelsorte verwenden,<br />
wie etwa Vollkornnudeln<br />
statt der herkömmlichen<br />
Variante. Schon steht e<strong>in</strong><br />
ballaststoffhaltigeres Gericht<br />
mit weniger Kohlenhydraten<br />
und extrem niedrigen<br />
Fettanteil auf dem Tisch. Und<br />
das Beste: Du kannst sogar<br />
noch das ganze Gemüse mit<br />
auf den Teller schmuggeln,<br />
das du tagsüber vergessen<br />
hast. Unsere Mahlzeiten<br />
enthalten zudem auch Eiweiß<br />
<strong>in</strong> Form verschiedener<br />
magerer Fleischsorten und<br />
Meeresfrüchte. So stehen<br />
dir fünf verschiedene leckere<br />
Möglichkeiten zur Verfügung,<br />
mit denen du dir die nötige<br />
Kraft für de<strong>in</strong> Workout holen<br />
kannst. Und ganz nebenbei<br />
ist das Ganze auch noch e<strong>in</strong><br />
schönes Abendessen für<br />
zwei, wenn du die Zutaten<br />
verdoppelst. Falls es dir noch<br />
nicht aufgefallen ist: Frauen<br />
lieben Nudeln. Du hast also<br />
endlich Muskelmahlzeiten,<br />
die gleichzeitig etwas für die<br />
Muckis und die Mädels s<strong>in</strong>d.<br />
Diese Varianten s<strong>in</strong>d auf<br />
jeden Fall besser als die 100.<br />
Neuauflage von Hühnchen mit<br />
Reis. n<br />
LINGUINI<br />
MIT PESTO,<br />
GARNELEN,<br />
GRÜNKOHL<br />
UND<br />
SONNENGE-<br />
TROCKNETEN<br />
TOMATEN<br />
Portionen: 1<br />
ZUTATEN<br />
1 EL Pestosauce aus dem<br />
Glas / 1 EL Rotwe<strong>in</strong>essig<br />
170 g große, geschälte,<br />
gegrillte (oder gedünstete)<br />
Garnelen (im Idealfall 20–25<br />
Stück) / 1 Tasse gekochte<br />
und abgeschreckte L<strong>in</strong>gu<strong>in</strong>i*<br />
/ 1 Tasse zerkle<strong>in</strong>erte<br />
Grünkohlblätter /<br />
¼ Tasse sonnengetrocknete<br />
Tomaten, <strong>in</strong> Streifen<br />
geschnitten / ½ TL frischer<br />
Knoblauch, gepresst<br />
*NACH DEN ANGABEN AUF DER<br />
VERPACKUNG KOCHEN, UNTERS<br />
KALTE WASSER HALTEN UND<br />
Eiweißpakete,<br />
die sich auch als<br />
romantisches<br />
D<strong>in</strong>ner eignen<br />
TEXT DEVIN ALEXANDER<br />
ABTROPFEN LASSEN.<br />
ANLEITUNG<br />
1 ) Das Pesto mit dem Essig<br />
mischen.<br />
2 ) Garnelen, Nudeln,<br />
Grünkohl, Tomaten<br />
und Knoblauch <strong>in</strong> e<strong>in</strong>e<br />
Salatschüssel geben. Darauf<br />
mit dem Löffel die Sauce<br />
geben und alles mite<strong>in</strong>ander<br />
mischen. Entweder sofort<br />
genießen oder abkühlen<br />
lassen und später servieren.<br />
NÄHRWERT<br />
493 Kalorien, 58 g Eiweiß,<br />
52 g KH, 9 g Fett<br />
mensfitness.de/JUNI 2014/99
ERNÄHRUNGSSTRATEGIEN<br />
FARFALLE<br />
MIT HUHN<br />
UND<br />
RICOTTA<br />
Portionen: 1<br />
ZUTATEN<br />
1 Tasse fettarmer<br />
Ricottakäse / 2 EL fettfreie<br />
Milch / ½ TL Olivenöl /<br />
3 TL Parmesan, gerieben, <strong>in</strong><br />
zwei gleich große Mengen<br />
geteilt / 1 TL frischer<br />
Knoblauch, gepresst / 110 g<br />
Hühnerbrust ohne Knochen,<br />
gehäutet und <strong>in</strong> Streifen<br />
geschnitten / ½ Tasse<br />
Butternutkürbis-Scheiben /<br />
½ Tasse Zucch<strong>in</strong>ischeiben<br />
/ Knoblauchpulver zum<br />
Abschmecken / Meersalz<br />
und frisch gemahlener<br />
schwarzer Pfeffer /<br />
Olivenölspray / 1 Tasse<br />
gekochte Vollkorn-Farfalle<br />
( 55 g Trockengewicht ) /<br />
Paprikagewürz zum<br />
Abschmecken<br />
ANLEITUNG<br />
1 ) Ricotta, Milch, Olivenöl,<br />
2 TL Parmesan und<br />
gepressten Knoblauch<br />
<strong>in</strong> e<strong>in</strong>en Messbecher<br />
aus Glas oder e<strong>in</strong>e<br />
mikrowellengeeignete<br />
Schüssel geben und<br />
beiseitestellen.<br />
2 ) Das Huhn sowie<br />
die Kürbis- und<br />
Zucch<strong>in</strong>ischeiben mit dem<br />
Knoblauchpulver, dem Salz<br />
und dem Pfeffer bestreuen.<br />
3 ) E<strong>in</strong>e große Bratpfanne<br />
auf mittlerer Stufe auf den<br />
Ofen stellen. Den Boden mit<br />
dem Olivenöl besprühen.<br />
Dann e<strong>in</strong>e Schicht mit<br />
den Hühnerstreifen<br />
sowie den Kürbis- und<br />
die Zucch<strong>in</strong>ischeiben<br />
h<strong>in</strong>e<strong>in</strong>legen. Das Huhn auf<br />
jeder Seite 1–2 M<strong>in</strong>uten lang<br />
kochen, bis es <strong>in</strong> der Mitte<br />
nicht mehr rosa ist.<br />
4 ) Während das Huhn<br />
kocht, die Käsemischung<br />
<strong>in</strong> der Mikrowelle leicht<br />
erhitzen. Das Huhn<br />
und den Kürbis <strong>in</strong> e<strong>in</strong>e<br />
mittelgroße Schüssel<br />
geben und die gekochten<br />
Farfalle sowie die<br />
Käsemischung h<strong>in</strong>zufügen.<br />
Alles mite<strong>in</strong>ander<br />
vermischen. Erneut mit<br />
Salz, Pfeffer, Parmesan<br />
und Paprikagewürz<br />
abschmecken und<br />
auftragen.<br />
NÄHRWERT<br />
461 Kalorien, 47 g Eiweiß,<br />
48 g KH, 10 g Fett<br />
ZUCCHINI<br />
ENTHALTEN<br />
VIEL KALIUM,<br />
WELCHES DEN<br />
BLUTDRUCK<br />
SENKT.<br />
100/JUNI 2014/mensfitness.de
ERNÄHRUNGSSTRATEGIEN<br />
Nudeln en masse<br />
Du magst den Geschmack von<br />
Vollkornnudeln nicht oder kannst sie nicht<br />
gut verdauen? Du kannst stattdessen auch<br />
Inkareis (Qu<strong>in</strong>oa) oder Reisnudeln für die<br />
Rezepte verwenden. Der Unterschied im<br />
Nährwert ist m<strong>in</strong>imal, und die Zubereitung<br />
ist genauso leicht.<br />
PENNE MIT<br />
STEAK,<br />
BROKKOLI<br />
UND<br />
NACHOSAUCE<br />
Portionen: 1<br />
ZUTATEN<br />
110 g Rumpsteak, <strong>in</strong><br />
Streifen geschnitten /<br />
Salzfreie mexikanische<br />
Gewürzmischung<br />
Meersalz / Olivenölspray<br />
/ 1 Tasse Brokkoliröschen,<br />
auf Mundgröße zerkle<strong>in</strong>ert<br />
/ 1 Tasse Cherry- oder<br />
Pflaumentomaten / ¼ Tasse<br />
Nacho-Käsesauce / 1 Tasse<br />
gekochte Vollkorn-Penne<br />
( 55 g Trockengewicht) /<br />
Frische Korianderblätter zum<br />
Abschmecken / ½ Jalapeñooder<br />
Fresno-Chili je nach<br />
Geschmack<br />
ANLEITUNG<br />
1 ) Gewürzmischung und<br />
Salz aufs Steak geben. E<strong>in</strong>e<br />
große antihaftbeschichtete<br />
Pfanne bei mittlerer Stufe<br />
auf den Ofen stellen. Wenn<br />
die Pfanne heiß ist, den<br />
Pfannenboden mit Olivenöl<br />
besprühen. Dann e<strong>in</strong>e<br />
Schicht mit den Brokkoli und<br />
den Tomaten h<strong>in</strong>e<strong>in</strong>legen.<br />
2 ) Etwa 2 M<strong>in</strong>uten lang<br />
unter gelegentlichem<br />
Rühren kochen, dann e<strong>in</strong>e<br />
Schicht mit dem Steak<br />
darauflegen. Das Steak auf<br />
jeder Seite 1 M<strong>in</strong>ute lang<br />
kochen (oder, bis es <strong>in</strong>nen<br />
rosa ist). Den Brokkoli und<br />
die Tomaten e<strong>in</strong>rühren,<br />
bis der Brokkoli hellgrün,<br />
bissfest und warm ist.<br />
3 ) Während das Fleisch<br />
kocht, die Käsesauce<br />
<strong>in</strong> der Mikrowelle leicht<br />
erhitzen. Das Steak und das<br />
Gemüse <strong>in</strong> e<strong>in</strong>e mittelgroße<br />
Schüssel geben. Die<br />
gekochten Penne und den<br />
Käse dazugeben. Alles<br />
mite<strong>in</strong>ander vermischen.<br />
Darauf den frischen<br />
Koriander und die Jalapeñooder<br />
Fresno-Chilis geben.<br />
Direkt servieren.<br />
NÄHRWERT<br />
440 Kalorien, 35 g Eiweiß,<br />
58 g KH, 10 g Fett<br />
JALAPEÑOS<br />
SIND GUT GEGEN<br />
KOPFSCHMERZEN,<br />
ENTZÜNDUNGEN<br />
UND SOGAR KREBS.<br />
(NEBENBEI VERBRENNEN<br />
SIE AUCH FETT)<br />
102/JUNI 2014/mensfitness.de
ERNÄHRUNGSSTRATEGIEN<br />
FUSILLI-<br />
SALAT MIT<br />
GEGRILLTEM<br />
HUHN UND<br />
CHILI-MAYO<br />
Portionen: 1<br />
ZUTATEN<br />
¼ Tasse fettarme<br />
Mayonnaise / 1 TL Chili-<br />
Knoblauchsauce (oder nach<br />
Geschmack) / 170 g magere<br />
gegrillte Hühnerbrust,<br />
<strong>in</strong> Streifen geschnitten /<br />
1 Tasse gekochte<br />
Vollkorn-Fusilli<br />
( 55 g Trockengewicht) /<br />
1 Tasse Sp<strong>in</strong>at, kle<strong>in</strong>gehackt<br />
/ ½ Tasse gelbe oder<br />
rote Cherry- oder<br />
Pflaumentomaten, halbiert<br />
/ ¼ Tasse geröstete<br />
rote Paprika, <strong>in</strong> Streifen<br />
geschnitten (abgetropft,<br />
falls aus dem E<strong>in</strong>machglas)<br />
/ 8 frische Basilikumblätter,<br />
<strong>in</strong> Streifen geschnitten<br />
MUSCHEL-<br />
NUDELN<br />
MIT KÄSE,<br />
GARNELEN,<br />
BROKKOLI<br />
UND SPECK<br />
Portionen: 1<br />
ANLEITUNG<br />
1 ) Die Mayonnaise und<br />
Chilisauce gut mite<strong>in</strong>ander<br />
vermischen.<br />
2 ) Huhn, Fusilli, Sp<strong>in</strong>at,<br />
Tomaten, rote Paprika<br />
und Basilikum <strong>in</strong> e<strong>in</strong>e<br />
Salatschüssel geben.<br />
Mit der Mayonnaise<br />
vermischen. Direkt<br />
auftragen oder bis zum<br />
Verzehr <strong>in</strong> den Kühlschrank<br />
geben.<br />
NÄHRWERT<br />
525 Kalorien, 48 g Eiweiß,<br />
62 g KH, 10 g Fett<br />
ZUTATEN<br />
1 ½ TL Mehl / ¼ Tasse<br />
fettfreie Milch<br />
Olivenölspray / 110 g große,<br />
geschälte, rohe Garnelen<br />
(im Idealfall 20–25 Stück)<br />
/ 1 Tasse Spargel, <strong>in</strong> 2,5 cm<br />
lange Stücke geschnitten<br />
/ Knoblauchpulver je nach<br />
Geschmack / 55 g leichter<br />
Cheddarkäse mit 75 % Fett<br />
(oder fettfreie Variante),<br />
zerkle<strong>in</strong>ert /<br />
1 Tasse gekochte Vollkorn-<br />
Muschelnudeln<br />
( 55 g Trockengewicht) /<br />
1 EL Speckstücke aus<br />
dem Glas<br />
ANLEITUNG<br />
1 ) In e<strong>in</strong>er kle<strong>in</strong>en Schüssel<br />
mit e<strong>in</strong>em Schneebesen<br />
das Mehl mit 1 EL Milch<br />
mischen, sodass e<strong>in</strong>e<br />
sämige Masse entsteht.<br />
Stückweise die übrige<br />
Milch dazugießen, dann<br />
das Ganze <strong>in</strong> e<strong>in</strong>en<br />
kle<strong>in</strong>en Topf geben und<br />
beiseitestellen.<br />
2 ) E<strong>in</strong>e mittelgroße<br />
antihaftbeschichtete<br />
Bratpfanne auf mittlerer<br />
Stufe auf den Ofen<br />
stellen. Den Boden mit<br />
dem Olivenöl besprühen.<br />
Wenn die Pfanne heiß<br />
ist, e<strong>in</strong>e Schicht mit<br />
den Garnelen und dem<br />
Spargel h<strong>in</strong>e<strong>in</strong>legen.<br />
Etwas Knoblauchpulver<br />
darüberstreuen. Die<br />
Garnelen auf jeder Seite 1–2<br />
M<strong>in</strong>uten lang kochen, bis<br />
sie <strong>in</strong> der Mitte nicht mehr<br />
rosa s<strong>in</strong>d. Den Spargel<br />
gelegentlich umrühren.<br />
3 ) Während die Garnelen<br />
und der Spargel kochen,<br />
die Mischung mit der<br />
Milch bei mittlerer Stufe<br />
auf den Ofen stellen. Den<br />
Käse h<strong>in</strong>zufügen und<br />
gelegentlich umrühren, bis<br />
der Käse geschmolzen und<br />
die Mischung sämig ist. Die<br />
gekochten Muschelnudeln,<br />
die Garnelen und den<br />
Spargel h<strong>in</strong>zufügen<br />
und alles <strong>in</strong> e<strong>in</strong>e<br />
Servierschüssel geben.<br />
Speckstücke peckstücke<br />
geben und direkt genießen.<br />
NÄHRWERT<br />
521 Kalorien, 55 g Eiweiß,<br />
55 g KH, 10 g Fett<br />
104/JUNI 2014/mensfitness.de
MF-Tipp<br />
Nicht nur die Größe der Muskulatur<br />
profitiert von diesem Ansatz – je mehr<br />
Muskeln du aktivierst, umso mehr Fett<br />
verbrennst du auch.<br />
WEG<br />
MIT DEM<br />
SCHROTT<br />
Um schnellere Muskelzuwächse<br />
zu erreichen, solltest du ab<br />
sofort auf Isolationsübungen an<br />
der Masch<strong>in</strong>e verzichten.<br />
n<br />
Das glänzende Metall der Masch<strong>in</strong>en<br />
im <strong>Fitness</strong>center sieht verlockend<br />
aus. Doch wenn du <strong>in</strong>nerhalb kürzester<br />
Zeit größtmögliche Erfolge erzielen willst,<br />
solltest du auf Fly-Bank, Be<strong>in</strong>presse, Curl-<br />
Masch<strong>in</strong>e und Co. verzichten.<br />
Die elektrischen Impulse <strong>in</strong> den<br />
Nervenleitungsbahnen der Muskeln<br />
bestimmen, wie hart die Muskelzellen<br />
arbeiten. Je stärker sie beansprucht werden,<br />
umso mehr wachsen sie auch. In e<strong>in</strong>er Studie<br />
an der amerikanischen University of North<br />
Dakota wurde die elektromyografische<br />
Aktivität der Muskulatur bei zwei<br />
verschiedenen Übungen verglichen.<br />
Das Ergebnis: Beim Be<strong>in</strong>pressen ist der<br />
äußere Schenkelmuskel zwar aktiver<br />
als bei der Kniebeuge. Doch die restliche<br />
Muskulatur wird nur vergleichsweise wenig<br />
beansprucht. Bei der Kniebeuge waren<br />
neben dem äußeren Schenkelmuskel<br />
auch der große Gesäßmuskel, der<br />
Rückenstrecker sowie der zweiköpfige<br />
Schenkelmuskel stark beteiligt.<br />
Du wünschst dir maximale Erfolge beim<br />
Muskelwachstum und beim Kraftaufbau?<br />
Dann brauchst du Ganzkörperübungen,<br />
bei denen die Nervenbahnen richtig unter<br />
Strom s<strong>in</strong>d. Dafür geeignet s<strong>in</strong>d neben<br />
den Kniebeugen auch das Kreuzheben,<br />
Klimmzüge und das Kugelhantelschw<strong>in</strong>gen.<br />
An der Adduktorenmasch<strong>in</strong>e und am<br />
<strong>Bauch</strong>muskeltra<strong>in</strong>er solltest du dich nur<br />
e<strong>in</strong>mal abmühen: und zwar dann, wenn<br />
du diese Geräte auf dem Schrottplatz<br />
ablädst. n<br />
mensfitness.de/JUNI 2014/107
Gasttra<strong>in</strong>er<br />
POWERPLAY<br />
Tra<strong>in</strong>iere auf Dynamik, nicht nur auf Kraft,<br />
um <strong>in</strong> Sekundenbruchteilen von 0 auf 100<br />
zu kommen. MF beschreibt, wie es geht.<br />
Was haben Usa<strong>in</strong> Bolt, der UFC-Champion<br />
n Georges St-Pierre und der britische<br />
Gewichtheber Zoe geme<strong>in</strong>? Ganz e<strong>in</strong>fach:<br />
Power. Alle drei s<strong>in</strong>d weitaus stärker als der<br />
Durchschnittssportler, soviel ist klar. Was sie<br />
aber wirklich von der Masse abhebt, ist ihre<br />
Fähigkeit, diese Kraft auch schnell auf die Bahn,<br />
den R<strong>in</strong>g oder unter die Stange zu br<strong>in</strong>gen. Nur<br />
mit dieser Power ist es möglich, schnell aus den<br />
Blöcken kommen, effektive Angriffe zu landen<br />
oder das doppelte Körpergewicht nach oben zu<br />
stemmen. Zum Glück s<strong>in</strong>d diese Kompetenzen<br />
ke<strong>in</strong>e Grundvoraussetzung, um die Vorteile des<br />
explosiven Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gs genießen zu können.<br />
„Wissenschaftlich ausgedrückt beschreibt die<br />
Dynamik e<strong>in</strong>en effektiven Kraftausstoß“, me<strong>in</strong>t<br />
der Krafttra<strong>in</strong>er Jack Lovett, der die <strong>Fitness</strong>marke<br />
Spartan Performance gegründet hat. „Varianten des<br />
Spr<strong>in</strong>gens, Werfens und Spr<strong>in</strong>tens s<strong>in</strong>d die besten<br />
Methoden, um diese Art der Kraftentwicklung zu<br />
verbessern. Diese Diszipl<strong>in</strong>en können ganz e<strong>in</strong>fach<br />
<strong>in</strong>s eigene Programm <strong>in</strong>tegriert werden, um mehr<br />
Drive <strong>in</strong>s Workout zu br<strong>in</strong>gen.“<br />
Die auf den folgenden Seiten beschriebenen<br />
Übungen sollen sich nahtlos <strong>in</strong>s bestehende<br />
Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gsprogramm e<strong>in</strong>fügen. Für die<br />
Zusatze<strong>in</strong>heiten wird altbekanntes Equipment<br />
verwendet. Absolviere die Übungen zweibis<br />
dreimal pro Woche und erlebe, wie de<strong>in</strong>e<br />
Leistungen explodieren.<br />
DER EXPERTE<br />
JACK LOVETT<br />
Jack Lovett ist ehemaliger<br />
Champion des British<br />
Natural Strongman. Er<br />
tra<strong>in</strong>iert e<strong>in</strong>e Reihe an<br />
Athleten, e<strong>in</strong>schließlich<br />
Davey Grant vom F<strong>in</strong>ale des<br />
Ultimate Fighter 18, den<br />
UCMMA-Champion Darren<br />
Towler sowie Craig Jose,<br />
Weltmeister im Muay Thai.<br />
Text Joel Snape Fotos Tom Miles Modell Ben Watts@WAthletic<br />
DIE GRUNDLAGEN<br />
DIE REGELN DER DYNAMIK<br />
Vier Voraussetzungen des Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gs für explosive Power<br />
„Du musst<br />
1 ausgeruht und<br />
konzentriert se<strong>in</strong>, um<br />
vom Power-Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g<br />
zu profitieren“, sagt<br />
Lovett. Wenn du<br />
noch vom Vortag<br />
geschlaucht bist,<br />
verleg die E<strong>in</strong>heit auf<br />
e<strong>in</strong>en anderen Tag.<br />
„Schieb die<br />
2 explosiven<br />
Übungen immer<br />
an den Beg<strong>in</strong>n des<br />
Workouts“, rät Lovett.<br />
Es empfiehlt sich,<br />
nach e<strong>in</strong>em guten<br />
Aufwärmtra<strong>in</strong><strong>in</strong>g<br />
direkt anzugreifen.<br />
Später nimmt nämlich<br />
die Intensität ab.<br />
Löse die<br />
3 Handbremse.<br />
„Ich rate me<strong>in</strong>en<br />
Leuten immer, ihre<br />
Aggressionen nach<br />
außen zu kehren“,<br />
erklärt Lovett. „Denk<br />
zum Beispiel an<br />
den jungen Tyson,<br />
der auf se<strong>in</strong>en<br />
Gegner e<strong>in</strong>drischt.<br />
Das ist die Art von<br />
Aggressivität, die du<br />
brauchst.“<br />
4<br />
Leg lange Pausen<br />
e<strong>in</strong>. „Um die<br />
maximale Intensität<br />
durchzuhalten, ist<br />
die vollständige<br />
Regeneration<br />
zwischen den Sätzen<br />
unverzichtbar“, sagt<br />
Lovett. Lass dir wenn<br />
nötig drei bis vier<br />
M<strong>in</strong>uten lang Zeit. Du<br />
solltest dich vor dem<br />
nächsten Satz gut<br />
erholt fühlen.<br />
108/JUNI 2014/mensfitness.de
POWER-ÜBUNG 1<br />
SPRINTS<br />
NUTZEN<br />
„Spurts s<strong>in</strong>d e<strong>in</strong>e tolle Art, im Unterkörper<br />
Kraft und Dynamik aufzubauen und etwas<br />
für den Körperbau zu tun“, so Lovett. „Du<br />
musst dir nur e<strong>in</strong>mal olympische Spr<strong>in</strong>ter<br />
ansehen. Die temporeiche Diszipl<strong>in</strong> bezieht<br />
den ganzen Körper mit e<strong>in</strong>. Das Spr<strong>in</strong>ten<br />
ist daher die perfekte Möglichkeit, um die<br />
schnellen Muskelfasern anzusprechen und<br />
die Fettverbrennung kräftig anzukurbeln.“<br />
AUSFÜHRUNG<br />
Lauf kurze Distanzen. Die 100 Meter s<strong>in</strong>d<br />
schon zu viel. Lovett gibt die Marschrichtung<br />
vor: „Zum Beschleunigungstra<strong>in</strong><strong>in</strong>g<br />
empfehlen sich Distanzen von zehn bis<br />
30 Metern. Für die maximale Tempoentwicklung<br />
sorgst du mit 30 bis 60 Meter<br />
langen Strecken.“ Du f<strong>in</strong>dest ke<strong>in</strong>e Laufbahn?<br />
Dann sucht dir stattdessen e<strong>in</strong>en 20 Meter<br />
langen Anstieg.<br />
„Im Idealfall absolvierst du die Spr<strong>in</strong>ts<br />
entweder vor den Kniebeugen oder dem<br />
Kreuzheben. Bei der Übung kommt es mehr<br />
auf Qualität als auf Quantität an. Me<strong>in</strong>en<br />
MMA-Fightern verordne ich vier bis zehn<br />
Spr<strong>in</strong>ts, mit kompletter Regeneration<br />
zwischendurch.“<br />
Besonders wichtig ist das Stretch<strong>in</strong>g. „Die<br />
Spurts stellen e<strong>in</strong>e starke Belastung für die<br />
Oberschenkel und die Leistengegend dar“,<br />
erklärt Lovett.<br />
mensfitness.de/JUNI 2014/109
Gasttra<strong>in</strong>er
POWER-ÜBUNG 2<br />
SPRÜNGE<br />
NUTZEN<br />
„Die e<strong>in</strong>fachste und effektivste Art, um<br />
explosive Power zu entwickeln. Sprünge<br />
tragen dazu bei, die Kraftentwicklung zu<br />
beschleunigen. Sie fördern die Koord<strong>in</strong>ation<br />
und machen den Unterkörper zudem<br />
reaktionsfreudiger und flexibler“, so<br />
Lovetts Beschreibung. „Bei MMA-Kämpfern<br />
und Rugbyspielern besteht außerdem<br />
e<strong>in</strong>e starke Korrelation zwischen dem<br />
Sprungtra<strong>in</strong><strong>in</strong>g und der Fähigkeit, e<strong>in</strong>en<br />
Gegner zu Boden zu werfen.“<br />
Auch hier rückt Lovett die Qualität<br />
<strong>in</strong> den Mittelpunkt. „Das Sprungtra<strong>in</strong><strong>in</strong>g<br />
beansprucht stark das zentrale<br />
Nervensystem. Daher ist es wichtig,<br />
dass sich der Körper komplett erholt, um<br />
immer mit höchster Intensität arbeiten zu<br />
können.“<br />
AUSFÜHRUNG<br />
Die Sicherheit steht an erster Stelle.<br />
„Stell zuerst sicher, dass die Landung<br />
passt. Das gilt für allem für schwere<br />
Leute“, me<strong>in</strong>t Lovett. „Weiche Landungen<br />
s<strong>in</strong>d e<strong>in</strong>e Grundvoraussetzung.“<br />
Wenn du gelernt hast, nicht mehr<br />
wie Hulk bei jeder Landung das Parkett<br />
zu zerschmettern, kannst du loslegen.<br />
„Versuch, das Sprungtra<strong>in</strong><strong>in</strong>g e<strong>in</strong>- bis<br />
zweimal pro Woche vor den Kniebeugen<br />
oder dem Kreuzheben e<strong>in</strong>zubauen“, so<br />
Lovetts Tipp. „Fünf bis sechs Sätze zu<br />
drei bis fünf Wiederholungen mit jeweils<br />
60 bis 75 Sekunden Pause sollten<br />
genügen.“<br />
FRISCHLUFT<br />
Das Sprungtra<strong>in</strong><strong>in</strong>g muss ke<strong>in</strong>e komplizierte Angelegenheit se<strong>in</strong>.<br />
Wechsle die drei unten beschriebenen Übungen ab, um mit de<strong>in</strong>em Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g die nächste <strong>Fitness</strong>-Stufe zu erreichen.<br />
1A<br />
2A<br />
3A<br />
1B<br />
2B<br />
3B<br />
1 KASTENSPRUNG<br />
E<strong>in</strong>e ziemlich e<strong>in</strong>fache Übung: Such<br />
dir e<strong>in</strong>en Kasten oder e<strong>in</strong>e erhöhte<br />
Plattform und spr<strong>in</strong>g mit beiden<br />
Füßen nach oben. Dazu Lovett:<br />
„Dies ist e<strong>in</strong>e fantastische Methode<br />
zum Aufbau von Explosivität im<br />
Unterkörper. Achte darauf, die Arme<br />
kräftig durchzuschw<strong>in</strong>gen, um größere<br />
Höhen zu erreichen. Schließ jede<br />
Wiederholung mit e<strong>in</strong>er weichen und<br />
kontrollierten Landung ab.“<br />
2 SENKRECHTER SPRUNG<br />
Greif im aufrechten Stand mit den<br />
Händen an e<strong>in</strong>er Wand so weit wie<br />
möglich nach oben und merk dir die<br />
Stelle. Stoß dich dann vom Boden ab<br />
und klatsch mit den Händen gegen die<br />
Wand. Versuch, den Abstand zwischen<br />
der untersten und obersten Position zu<br />
vergrößern. „Das ist e<strong>in</strong> großartiges<br />
Hilfsmittel, um die eigene explosive<br />
Kraft zu bewerten und noch mehr<br />
Power aufzubauen“, erläutert Lovett.<br />
„Lass den Körper zuerst <strong>in</strong> die Viertel-<br />
Kniebeuge absacken, um höhere und<br />
explosivere Sprünge ausführen zu<br />
können.“<br />
3 WEITSPRUNG<br />
Bei dieser Variante versuchst du, aus<br />
dem Stand so weit wie möglich nach<br />
vorn zu spr<strong>in</strong>gen – die perfekte Lösung<br />
für <strong>Fitness</strong>center ohne Equipment<br />
oder Parks. „Versuch auf jeden<br />
Fall, die Arme <strong>in</strong> die Be<strong>weg</strong>ung mit<br />
e<strong>in</strong>zubeziehen“, fügt Lovett h<strong>in</strong>zu.<br />
„Jeder Sprung sollte so weit gehen<br />
wie möglich. Achte auch hier auf die<br />
weiche Landung.“<br />
mensfitness.de/JUNI 2014/111
Gasttra<strong>in</strong>er<br />
POWER-ÜBUNG 3<br />
WERFEN<br />
NUTZEN<br />
„Das Mediz<strong>in</strong>ballwerfen eignet sich<br />
hervorragend zum Aufbau von Power im<br />
ganzen Körper“, erklärt Lovett. „Die Übung<br />
ist sehr leicht zu erlernen. Sie ermöglicht<br />
zudem e<strong>in</strong>e une<strong>in</strong>geschränkte Öffnung<br />
von Fußgelenk, Knie und Hüfte. Durch den<br />
Mediz<strong>in</strong>ball musst du außerdem den Körper<br />
während des ganzen Be<strong>weg</strong>ungsablaufs<br />
beschleunigen. E<strong>in</strong> weiteres Dynamik-Plus:<br />
Du schleuderst den Ball explosiv auf den<br />
Boden – anders als Gewichte, die du ja<br />
immer abbremsen musst.“<br />
AUSFÜHRUNG<br />
Führ an e<strong>in</strong>em Oberkörper-Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gstag<br />
vor dem Bankdrücken den Brustpass aus<br />
dem Liegen aus (siehe unten). „Ich lasse<br />
me<strong>in</strong>e Sportler drei bis acht Sätze zu<br />
drei bis acht Wiederholungen ausführen.<br />
Dazwischen dürfen sie sich 90 Sekunden<br />
lang ausruhen“, berichtet Lovett. Für die<br />
anderen Übungen solltest du irgendwo<br />
h<strong>in</strong>gehen, wo du mehr Platz hast.<br />
GROSSE WÜRFE<br />
Es reicht, wenn de<strong>in</strong> Repertoire drei Übungen umfasst.<br />
Das hier s<strong>in</strong>d die effektivsten Be<strong>weg</strong>ungsabläufe.<br />
1A<br />
2A<br />
3A<br />
1B<br />
2B<br />
3B<br />
1 BRUSTPASS IM LIEGEN<br />
Lovett beschreibt die Übung<br />
folgendermaßen: „Leg dich mit<br />
gebeugten Knien auf den Boden und<br />
lass dir von e<strong>in</strong>em Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gspartner<br />
den Mediz<strong>in</strong>ball zuwerfen. Fang das<br />
Gewicht des von oben kommenden<br />
Mediz<strong>in</strong>balls ab und kehr die<br />
Be<strong>weg</strong>ung um, um das Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gsgerät<br />
wieder so weit wie möglich von<br />
dir <strong>weg</strong>zustoßen.“ Du hast ke<strong>in</strong>en<br />
Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gspartner? Alle<strong>in</strong>e kannst du bei<br />
der Übung gleichzeitig auch an de<strong>in</strong>er<br />
Hand-Auge-Koord<strong>in</strong>ation arbeiten.<br />
2 WURF NACH HINTEN<br />
ÜBER DEN KOPF<br />
„Komm aus der tiefen Kniebeugen<br />
explosiv nach oben, um den<br />
kompletten Körper zu strecken.<br />
Befördere dabei den Mediz<strong>in</strong>ball<br />
über den Kopf, um ihn nach h<strong>in</strong>ten zu<br />
werfen. Versuch, mit dem Wurf so<br />
weit möglich zu kommen.“ Das ist e<strong>in</strong>e<br />
Übung für den Park oder zum<strong>in</strong>dest e<strong>in</strong><br />
<strong>Fitness</strong>center mit viel Platz.<br />
3 WURF NACH OBEN<br />
„Komm aus der tiefen Kniebeuge<br />
explosiv nach oben, um den<br />
kompletten Körper zu strecken.<br />
Befördere dabei den Mediz<strong>in</strong>ball über<br />
den Kopf, um ihn so weit wie möglich<br />
senkrecht nach oben zu werfen.“ Lass<br />
den Ball im Anschluss auf den Boden<br />
fallen.“<br />
112/JUNI 2014/mensfitness.de
CORE-KONTROLLE<br />
„E<strong>in</strong>e starke tief liegende Stützmuskulatur<br />
ist die Basis, um Stöße abfangen, den<br />
Körper stabilisieren, Kräfte bündeln und die<br />
Energie übertragen zu können“, so Lovett.<br />
„Bau diese Übungen mit <strong>in</strong> de<strong>in</strong> Workout e<strong>in</strong>,<br />
um das Fundament für e<strong>in</strong>e starke<br />
Core-Muskulatur zu legen.“<br />
Kniebeugen mit Pause<br />
Sätze 4 WH 8 Pause 60 Sek.<br />
c Mach e<strong>in</strong>e Kniebeuge mit Rückenauflage<br />
und leg <strong>in</strong> der unteren Position e<strong>in</strong>e<br />
dreisekündige Pause e<strong>in</strong>. Dadurch, dass<br />
du den Körper aufrecht halten musst,<br />
beanspruchst du die gesamte Core-<br />
Muskulatur.<br />
c Komm dann explosiv wieder nach oben.<br />
Farmer's Walk<br />
Sätze 3 Zeit 60 Sek. Pause 60 Sek.<br />
c E<strong>in</strong>e Kugel- oder Kurzhantel <strong>in</strong> e<strong>in</strong>e Hand<br />
nehmen und damit herumlaufen. Die<br />
Schultern dabei nach h<strong>in</strong>ten ziehen und<br />
den Kopf angehoben lassen.<br />
c Wenn dir der Lauf über 60 Sekunden zu<br />
e<strong>in</strong>fach ist, steigere das Gewicht.<br />
TRX-Rollen<br />
Sätze 3 WH 5 Pause 60 Sek.<br />
c Nimm die Griffe e<strong>in</strong>es TRX-Bandes <strong>in</strong> die<br />
Hände, spann die Core-Muskulatur an und<br />
lass den Körper nach unten s<strong>in</strong>ken. Führ<br />
gleichzeitig die Arme nach oben.<br />
c Anschließend wieder <strong>in</strong> die<br />
Ausgangsposition zurückkehren.<br />
mensfitness.de/JUNI 2014/113
Park-Workout<br />
NEUE WORKOUT-REIHE<br />
ELITE-TRAINING<br />
TESTE DEN ERSTEN TEIL UNSERER NEUEN WORKOUT-<br />
REIHE, UM ABZUSPECKEN, AUSDAUER AUFZUBAUEN<br />
UND DIR NEUE MUSKELPAKETE DRAUFZUPACKEN.<br />
Beim Sport im Freien ist<br />
n e<strong>in</strong>e kalte Witterung e<strong>in</strong>e<br />
natürliche Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gshilfe. Die e<strong>in</strong>zige<br />
Möglichkeit, sich bei kaltem Wetter<br />
warm zu halten, ist e<strong>in</strong>e hohe<br />
Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gs<strong>in</strong>tensität. Dadurch wird der<br />
Effekt des Workouts auf den Körper<br />
noch verstärkt.<br />
Bei unserem Zyklus handelt es<br />
sich um e<strong>in</strong> solches hoch<strong>in</strong>tensives<br />
Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g. Demonstriert wird das<br />
Programm von Sean Lerwill, se<strong>in</strong>es<br />
Zeichens ehemaliger Soldat der<br />
Royal Mar<strong>in</strong>e, Personal Tra<strong>in</strong>er sowie<br />
MF-<strong>Fitness</strong>modell. Damit rückst du<br />
den unerwünschten Speckrollen<br />
zu Leibe. Gleichzeitig verbesserst<br />
du de<strong>in</strong>e Kondition, während du<br />
Muskelmasse aufbaust und de<strong>in</strong>e<br />
Explosivität erhöhst.<br />
„Die relativ hohen<br />
Wiederholungszahlen, fehlenden<br />
Pausen und kurzen Ruhephasen<br />
zwischen den Zyklen bedeuten, dass<br />
der Stoffwechsel richtig auf Touren<br />
kommt. Zusätzlich werden ordentlich<br />
Wachstumshormone ausgeschüttet,<br />
durch die das Muskelvolumen<br />
zunimmt“, erklärt Lerwill. „Zudem<br />
nimmt die E<strong>in</strong>heit das Herz-<br />
Kreislauf-System hart ran. Dadurch<br />
erhöhst du de<strong>in</strong>e Leistungsfähigkeit<br />
<strong>in</strong> diesem Bereich.“<br />
Du wünschst dir den schlanken<br />
muskulösen Körper e<strong>in</strong>es<br />
Elitesoldaten? Abmarsch <strong>in</strong> den Park!<br />
mensfitness.de/JUNI 2014/117
Park-Workout<br />
So funktioniert<br />
dieses Workout<br />
Reihe alle Übungen des<br />
Zyklus ohne Pausen<br />
ane<strong>in</strong>ander. Leg<br />
zwischen den Zyklen<br />
e<strong>in</strong>e je 60-90-sekündige<br />
Pause e<strong>in</strong>. Absolviere<br />
<strong>in</strong> 20 M<strong>in</strong>uten so viele<br />
Durchläufe wie möglich.<br />
Wenn das zu leicht ist,<br />
können die Pausen auf<br />
30 Sekunden reduziert<br />
werden. Das ist dir<br />
immer noch nicht hart<br />
genug? Dann mach<br />
nach jeder Übung<br />
zehn Liegestütze mit<br />
Strecksprung.<br />
Fülle de<strong>in</strong>en Rucksack<br />
mit alter Kleidung.<br />
Für e<strong>in</strong>e schwerere<br />
Version kannst du zwei<br />
Backste<strong>in</strong>e oder Ste<strong>in</strong>e<br />
h<strong>in</strong>e<strong>in</strong>legen.<br />
1 ZERCHER-KNIEBEUGE MIT<br />
RUCKSACK<br />
WH 10<br />
c Die Füße etwas mehr als schulterbreit<br />
ause<strong>in</strong>andersetzen und mit überkreuzten Händen<br />
vor dem Körper e<strong>in</strong>en Rucksack festhalten.<br />
c Die Core-Muskulatur anspannen und so weit nach unten<br />
gehen, dass die Oberschenkelrückseite die Waden berührt.<br />
c Ohne den Rumpf nach vorne zu lehnen, den<br />
Körper aus den Fersen heraus wieder nach<br />
oben <strong>in</strong> den aufrechten Stand drücken.<br />
START<br />
6 HÜGELSPRINTS<br />
Entfernung 50 m<br />
(zur Erholung auf dem Weg<br />
zurück nach unten joggen)<br />
c Schw<strong>in</strong>g beim Rennen die<br />
Arme durch, um noch mehr<br />
Power zu entwickeln.<br />
c Schau zwischendurch immer<br />
wieder auf den Boden, um die Spur<br />
zu halten und nicht umzuknöcheln.<br />
5 KNIEHEBEN AN DER<br />
STANGE MIT DREHUNG<br />
WH 5 pro Seite<br />
c Geh im etwas mehr als schulterbreiten<br />
Obergriff an die Stange und spann<br />
die Core-Muskulatur an.<br />
c Nun die Be<strong>in</strong>e so weit anheben, das die<br />
Oberschenkel m<strong>in</strong>destens parallel zum<br />
Boden laufen. Dabei die Knie beugen.<br />
c Unter E<strong>in</strong>satz der Core-Muskulatur<br />
den Körper m<strong>in</strong>destens<br />
45 Grad nach rechts drehen.<br />
c Am Ende <strong>in</strong> die Ausgangsposition<br />
zurückkehren und die Übung auf<br />
der anderen Seite wiederholen.<br />
118/JUNI 2014/mensfitness.de
2 SPIDERMAN-<br />
LIEGESTÜTZ<br />
WH 5 pro Seite<br />
c Den Körper von den Fersen bis<br />
zum Nacken gerade halten und<br />
die Hände direkt unterhalb der<br />
Schultern aufsetzen. Behalte den<br />
Kopf angehoben und richte den Blick<br />
auf e<strong>in</strong> Punkt e<strong>in</strong>en Meter vor dir.<br />
c Dann den Körper so weit absenken,<br />
dass der Brustkorb nur noch e<strong>in</strong>e<br />
Faustbreit vom Boden entfernt<br />
ist. In dieser Position das rechte<br />
Knie nach oben ziehen, sodass<br />
es den Oberarm berührt.<br />
c Anschließend explosiv zurück <strong>in</strong><br />
die Ausgangsposition kommen.<br />
Dabei das Be<strong>in</strong> wieder nach<br />
h<strong>in</strong>ten herausnehmen.<br />
3 KLIMMZUG IM BREITEN OBERGRIFF<br />
WH 5<br />
c Die Stange mit weit vone<strong>in</strong>ander entfernten Händen<br />
(anderthalbfache Schulterbreite) greifen.<br />
c Dann den Körper nach oben ziehen, um mit dem K<strong>in</strong>n über die Stange<br />
zu kommen. Im Anschluss kontrolliert wieder nach unten kommen.<br />
c Wenn dir die technisch saubere Ausführung schwerfällt, kannst du<br />
auch mit den Be<strong>in</strong>en <strong>in</strong> e<strong>in</strong>er Art Kippbe<strong>weg</strong>ung Schwung holen.<br />
4 WECHSELSEITIGER<br />
AUSFALLSCHRITT<br />
WH 10 pro Seite<br />
c Die Arme bef<strong>in</strong>den sich seitlich am<br />
Körper, die Füße s<strong>in</strong>d weniger als<br />
schulterbreit vone<strong>in</strong>ander entfernt,<br />
die Core-Muskulatur (die tief<br />
liegende Halte- und Stützmuskulatur<br />
des Rumpfes) ist angespannt.<br />
c Nun e<strong>in</strong>en Schritt nach vorn <strong>in</strong><br />
Ausfallschritt machen. Dabei den Körper<br />
so weit s<strong>in</strong>ken lassen, dass der vordere<br />
Oberschenkel parallel zum Boden<br />
läuft. Darauf achten, dass das vordere<br />
Knie nicht weiter nach vorn wandert<br />
als bis zur Fußspitze. Das h<strong>in</strong>tere Knie<br />
sollte den Boden fast berühren.<br />
c Mit dem vorderen Fuß den<br />
Körper wieder nach oben <strong>in</strong><br />
die Ausgangsposition drücken<br />
und die Übung auf der anderen<br />
Seite wiederholen.<br />
mensfitness.de/JUNI 2014/119
T R A I N I N G<br />
Reichen bereits vier M<strong>in</strong>uten <strong>in</strong>tensives Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g, um Ausdauer und Regenerationsfähigkeit<br />
zu erhöhen? Sam Rider von MF hat sich das Tabata-Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g e<strong>in</strong>en Monat lang genauer<br />
angesehen, um es herauszuf<strong>in</strong>den.<br />
Das Pr<strong>in</strong>zip kl<strong>in</strong>gt zu schön,<br />
n um wahr zu se<strong>in</strong>, das: Die<br />
Wirkung e<strong>in</strong>es e<strong>in</strong>stündigen<br />
Workouts, komprimiert auf vier<br />
M<strong>in</strong>uten. Die e<strong>in</strong>fache Methode<br />
entwickelte der japanische<br />
Professor Izumi Tabata im Jahr<br />
1996. Dabei tra<strong>in</strong>iert der Sportler<br />
20 Sekunden lang bei maximaler<br />
Intensität. Danach folgen<br />
zehn Sekunden Pause. Dieser<br />
Durchlauf wird <strong>in</strong>sgesamt acht<br />
Mal wiederholt, und zwar vier<br />
M<strong>in</strong>uten lang. Der Puls erreicht<br />
dabei Rekordwerte. Mir gefällt der<br />
Gedanke. Das kl<strong>in</strong>gt verlockender,<br />
als stundenlang auf dem Laufband<br />
vor sich h<strong>in</strong>zutraben. Lieber<br />
reiße ich stattdessen e<strong>in</strong> brutales<br />
Workout runter und habe danach<br />
genug Zeit, wir aufzutanken.<br />
Me<strong>in</strong>e wichtigsten Ziele:<br />
mehr Ausdauer und e<strong>in</strong>e<br />
bessere Regenerationsfähigkeit.<br />
Diese Fähigkeiten teste ich<br />
durch Messung me<strong>in</strong>er VO2-<br />
Maximalwerte zu Beg<strong>in</strong>n und am<br />
Ende des vierwöchigen Kursus<br />
(siehe Kasten rechts). Durchs<br />
Tabata-Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g soll gleichzeitig<br />
auch der Nachbrennwert (kurz<br />
EPOC) steigen. Dieser beschreibt<br />
die Fähigkeit, auch Stunden nach<br />
dem Sport noch weiter Kalorien<br />
zu verbrennen. „Primär geht es<br />
ums Abspecken", erklärt mir der<br />
Tabata-Meistertra<strong>in</strong>er James<br />
Stark, der mich und me<strong>in</strong>en<br />
Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gskollegen Richard<br />
Scrivener im <strong>Fitness</strong> First durch<br />
die erste E<strong>in</strong>heit begleitet.<br />
„Gleichzeitig baut ihr durch die<br />
Eigengewichtsübungen aber auch<br />
Kraft auf, während ihr das Herz-<br />
Kreislauf-System stärkt.“<br />
ERSTE KLASSE<br />
Der Unterricht dauert 20 M<strong>in</strong>uten.<br />
So bleibt auch Anfängern<br />
genug Zeit für e<strong>in</strong> gründliches<br />
Warm-up und Warm-down<br />
sowie das E<strong>in</strong>studieren der<br />
maßgeschneiderten Tabata-<br />
Übungen. Ohne gute Vorbereitung<br />
ist es nicht ratsam, sich an diese<br />
wirklich <strong>in</strong>tensiven E<strong>in</strong>heiten<br />
heranzuwagen. Die ersten zehn<br />
M<strong>in</strong>uten führt uns Stark durch<br />
dynamische Dehnübungen.<br />
Damit sollen wir unsere Gelenke<br />
mobilisieren, unsere Muskeln<br />
vorbereiten und vor allem die<br />
Pulsfrequenz anheben.<br />
Dann ertönt die Pfeife, und es geht los.<br />
Ich lasse mich <strong>in</strong> den Liegestütz<br />
fallen, um 20 Sekunden lang<br />
immer e<strong>in</strong> Be<strong>in</strong> unter dem<br />
Körper durchzuschieben. Dabei<br />
drehe ich mich, um mit dem<br />
Be<strong>in</strong> auf die andere Seite zu<br />
kommen. Gleichzeitig berühre<br />
ich me<strong>in</strong>e Schulter mit der Hand<br />
der Gegenseite. Der zweite Pfiff<br />
signalisiert uns die ersten zehn<br />
Erholungssekunden. Als Nächstes<br />
kommt das Froschhüpfen. Dafür<br />
gehen wir <strong>in</strong> die Kniebeuge, sodass<br />
die Handflächen auf dem Boden<br />
aufsitzen. Dann folgt e<strong>in</strong> explosiver<br />
Sprung, der so hoch se<strong>in</strong> soll wie<br />
möglich.<br />
HEISSE FROSCHSCHENKEL<br />
Während des Aufwärmtra<strong>in</strong><strong>in</strong>gs<br />
hat uns Stark auch zwei „sanftere“<br />
Varianten gezeigt, für den Fall,<br />
dass wir an den „Killerübungen“<br />
scheitern. Nach der dritten Runde<br />
des Froschhüpfens brennen me<strong>in</strong>e<br />
Oberschenkel wie Feuer, und ich<br />
drohe nachzulassen. Doch Stark<br />
feuert mich weiter an, während<br />
das Ende <strong>in</strong> greifbare Nähe rückt.<br />
Nach e<strong>in</strong>em letzten verzweifelten<br />
Hüpfer s<strong>in</strong>d die vier M<strong>in</strong>uten<br />
tatsächlich abgelaufen. Ich kauere<br />
am Boden und r<strong>in</strong>ge nach Luft.<br />
Me<strong>in</strong> Herzfrequenzmesser<br />
verrät mir, dass me<strong>in</strong><br />
Spitzenwert bei 178 BPM lag. Das<br />
entspricht 89 Prozent me<strong>in</strong>es<br />
Maximalwerts und reicht <strong>in</strong><br />
Regionen, die hervorragende<br />
VO2 max-Zuwächse versprechen.<br />
Außerdem sagt mir das Gerät,<br />
dass ich 228 Kalorien verbrannt<br />
habe. Zum Vergleich: Mit<br />
vier M<strong>in</strong>uten Radfahren im<br />
Höchsttempo verbraucht der<br />
Körper normalerweise gerade<br />
e<strong>in</strong>mal 60 Kalorien. Zum<br />
Abschluss kommt noch e<strong>in</strong><br />
sechsm<strong>in</strong>ütiges Warm-down, bei<br />
dem wir unsere Atemfrequenz<br />
normalisieren und den Puls<br />
wieder nach unten br<strong>in</strong>gen. Dann<br />
dürfen wir uns verabschieden.<br />
VOLLES ENGAGEMENT<br />
Vorteile hat das Tabata-Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g<br />
natürlich vor allem für Leute,<br />
die an chronischem Zeitmangel<br />
leiden. Wie me<strong>in</strong>e Ergebnisse<br />
zeigen, hilft die Be<strong>weg</strong>ungsform<br />
außerdem, bei fast maximaler<br />
Herzfrequenz zu tra<strong>in</strong>ieren und<br />
die schnellen Muskelfasern<br />
zu stärken. Somit ist dies<br />
e<strong>in</strong>e perfekte Methode für<br />
Sportarten, die viele explosive<br />
Be<strong>weg</strong>ungen erfordern. „Auch<br />
wer sonst eher Muskelmasse<br />
aufbaut und größtenteils<br />
Hypertrophietra<strong>in</strong><strong>in</strong>g betreibt,<br />
kann das Tabata-Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g zur<br />
Stärkung der Ausdauer nutzen.<br />
Wer abspecken möchte, sollte<br />
zwei- bis dreimal pro Woche<br />
tra<strong>in</strong>ieren“, sagt Stark.<br />
Letzten Endes kommt es wie<br />
bei jeder anderen Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gsform<br />
auch hier darauf an, wie hart<br />
jemand zu arbeiten bereit ist. Mit<br />
vierm<strong>in</strong>ütigen hoch<strong>in</strong>tensiven<br />
Intervallen lässt sich die <strong>Fitness</strong><br />
durchaus steigern – sofern man<br />
bereit ist, alles zu geben. n<br />
Offiziellen Tabata-Unterricht gibt<br />
es bei <strong>Fitness</strong> First. Weitere Informationen<br />
f<strong>in</strong>dest du unter tabataofficial.com<br />
(Service nur auf Englisch).<br />
120/JUNI 2014/mensfitness.de
Ergebnisse<br />
Sam von MF hat mit dem Cooper-Test überprüft,<br />
wie sich die vier Wochen Tabata-Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g auf<br />
se<strong>in</strong>en VO2-Maximalwert ausgewirkt haben.<br />
„Nach e<strong>in</strong>em letzten<br />
verzweifelten<br />
Hüpfer s<strong>in</strong>d die vier<br />
M<strong>in</strong>uten tatsächlich<br />
abgelaufen. Ich<br />
kauere am Boden<br />
und r<strong>in</strong>ge nach<br />
Luft.“<br />
Der VO2 max beschreibt die maximale Kapazität,<br />
die dem Körper zum Transport und Verbrauch von<br />
Sauerstoff zur Verfügung steht. Der Wert ist e<strong>in</strong><br />
guter Maßstab für die <strong>Fitness</strong> des Herz-Kreislauf-<br />
Systems. Ich habe e<strong>in</strong>en Test verwendet, den Dr.<br />
Kenneth Cooper <strong>in</strong> den 1960ern für die US Air Force<br />
entworfen hat. Dabei hältst du fest, wie viele Meter<br />
du auf e<strong>in</strong>em Laufband <strong>in</strong>nerhalb von 12 M<strong>in</strong>uten<br />
zurücklegen kannst. Im Anschluss ziehst du die Zahl<br />
505 von der Leistung ab, um am Ende noch das<br />
Ergebnis durch 45 zu teilen, um de<strong>in</strong>e Punktezahl<br />
zu ermitteln.<br />
Zu Beg<strong>in</strong>n der vier Wochen legte ich 3.050 Meter<br />
zurück, was e<strong>in</strong>em VO2 max von 57 entspricht. Nach<br />
den vier Wochen Tabata waren es 3.250 Meter.<br />
Das bedeutet, dass sich me<strong>in</strong> VO2 max durch das<br />
Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g auf den Wert 61 verbessert hat, was wirklich<br />
bee<strong>in</strong>druckend ist.<br />
Hausaufgaben<br />
Wer es nicht <strong>in</strong> den Unterricht schafft, kann<br />
zuhause e<strong>in</strong>es dieser Workouts im Tabata-Stil<br />
durchführen, um dieselben wohltuenden Effekte<br />
für die Ausdauer und die Kalorienverbrennung zu<br />
bewirken.<br />
1/ RUDERN<br />
• Rudere 20 Sekunden lang im Höchsttempo, ruh<br />
dich dann 10 Sekunden lang aus und wiederhol den<br />
Ablauf weitere 7 Mal.<br />
2/ KNIEBEUGE MIT FRONTAUFLAGE<br />
• Absolviere 20 Sekunden lang Kniebeugen, ruh dich<br />
dann 10 Sekunden lang aus und wiederhol den<br />
Ablauf weitere 7 Mal.<br />
3/ AUSSTOSSEN AN DEN KUGELHANTELN<br />
• Stoß 20 Sekunden lang die Kugelhanteln<br />
wechselseitig nach oben, ruh dich dann 10 Sekunden<br />
lang aus und wiederhol den Ablauf weitere 7 Mal.<br />
mensfitness.de/JUNI 2014/121
Gym Talk<br />
SPEZIALÜBUNG NR. 1<br />
EINARM-EINBEIN-LIEGESTÜTZ<br />
Du hältst dich für stark? Dann versuch es mit dieser brutal schweren Übung, um alle zu bee<strong>in</strong>drucken.<br />
Der e<strong>in</strong>armige Liegestütz ist seit Urzeiten<br />
e<strong>in</strong> Kraftbeweis. Oder zum<strong>in</strong>dest seit dem<br />
ersten Rocky-Film. Es gibt nur e<strong>in</strong>en Weg,<br />
das Ganze noch härter zu machen: Heb das<br />
Be<strong>in</strong> der Gegenseite gleich mit an. Hier ist<br />
die Ausführung:<br />
„Die Schulter nach unten gezogen<br />
1 halten. Stell dir vor, du würdest die<br />
Schulter praktisch <strong>in</strong> die Gelenkpfanne<br />
h<strong>in</strong>e<strong>in</strong>drehen“, so der Tra<strong>in</strong>er und<br />
Spartanfam-Gründer Chaka Clarke, der der<br />
hier rechts die Ausführung demonstriert.<br />
„Die <strong>Bauch</strong>muskeln anspannen, als würdest<br />
du auf e<strong>in</strong>en Schlag warten.“<br />
„Es hilft auch, die Hüfte auf die Seite<br />
2 der Hand h<strong>in</strong>überzudrücken, mit der<br />
du die Wiederholung ausführst.“ Indem<br />
du die Hüfte auf den beanspruchten Arm<br />
ausrichtest, bleibst du beim Hochdrücken <strong>in</strong><br />
Balance.<br />
3<br />
„Wenn du es nicht schaffst, setzt die<br />
Hand auf e<strong>in</strong>e Stufe oder Bank, um mit<br />
e<strong>in</strong>em e<strong>in</strong>facheren W<strong>in</strong>kel zu tra<strong>in</strong>ieren.<br />
Teste die Version am Boden, wenn du genug<br />
Kraft aufgebaut hast.“ Jetzt brauchst du nur<br />
noch jemanden, der de<strong>in</strong>e Leistung filmt.<br />
Sixpack-Kurskorrektur<br />
Bei dir will sich der Waschbrettbauch<br />
e<strong>in</strong>fach nicht zeigen?<br />
Unsere Experten erklären dir, was du<br />
falsch machst.<br />
Tom Eastham<br />
Easthams <strong>Fitness</strong><br />
Ross Mitchell<br />
EasyGym<br />
Adam Geth<strong>in</strong><br />
Creat<strong>in</strong>g Physiques<br />
1<br />
2<br />
Was ist der größte<br />
Fehler, den die Leute<br />
beim Sixpack-<br />
Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g machen?<br />
Was ist die e<strong>in</strong>fachste<br />
ernährungstechnische<br />
Veränderung, die den<br />
Weg zum Sixpack<br />
verkürzt?<br />
Endlose Sit-ups und Wiederholungen<br />
des Be<strong>in</strong>hebens. Dadurch bekommst<br />
du nur e<strong>in</strong>en schwachen Rücken und<br />
e<strong>in</strong>e verspannte Hüfte. E<strong>in</strong> Ganzkörper-<br />
Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gsprogramm <strong>in</strong> Verb<strong>in</strong>dung mit der<br />
richtigen Ernährung br<strong>in</strong>gt dich h<strong>in</strong>gegen<br />
de<strong>in</strong>em Ziel näher.<br />
Die E<strong>in</strong>schränkung der Zuckerzufuhr auf<br />
den Snack vor und nach dem Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g.<br />
Das befeuert den Stoffwechsel und hält<br />
dir überschüssige Fette<strong>in</strong>lagerungen vom<br />
Leib.<br />
Ewiges <strong>Bauch</strong>muskeltra<strong>in</strong><strong>in</strong>g. Viele<br />
Sportler tra<strong>in</strong>ieren ihre <strong>Bauch</strong>muskeln bis<br />
zum Abw<strong>in</strong>ken, tun aber nichts gegen die<br />
darüberliegende Fettschicht. Kniebeugen<br />
statt Crunches br<strong>in</strong>gen großartige<br />
Ergebnisse.<br />
Die Reduktion der Glutenaufnahme.<br />
Dieser Nährstoff sorgt für Blähungen<br />
oder schlimmer Schäden im Magen-<br />
Darm-Trakt – mit dem Effekt, dass der<br />
<strong>Bauch</strong> wie aufgedunsen aussieht.<br />
Die Ernährung bei der Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gsplanung<br />
zu vernachlässigen. Unmengen an<br />
Crunches, Sit-ups oder anderen<br />
<strong>Bauch</strong>muskelübungen br<strong>in</strong>gen dich nicht<br />
weiter, wenn die Ernährung nicht stimmt.<br />
Die Konzentration auf die Nährstoffdichte.<br />
Nicht alle Kalorienquellen s<strong>in</strong>d gleichwertig.<br />
Nicht <strong>in</strong>dustriell verarbeitete Lebensmittel<br />
haben e<strong>in</strong>en positiven E<strong>in</strong>fluss auf den<br />
Hormonhaushalt. Das Abspecken wird<br />
dann leichter.<br />
3<br />
Was ist die<br />
e<strong>in</strong>fachste<br />
Veränderung im<br />
Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g, die den<br />
Weg zum Sixpack<br />
ebnet?<br />
E<strong>in</strong>e Abschlussübung, wie etwa das<br />
zehnm<strong>in</strong>ütige CrossFit-Workout des Tages,<br />
Liegestütze, Kniebeugen mit Eigengewicht<br />
und Spr<strong>in</strong>ts. Dies sorgt für den Aufbau<br />
schlanker Muskelmasse und hilft beim<br />
Fettabbau.<br />
Mehr Wiederholungen der Kniebeuge<br />
und des Kreuzhebens. Dadurch werden<br />
mehrere Muskeln auf e<strong>in</strong>mal beansprucht,<br />
was den Stoffwechsel und die Produktion<br />
von Wachstumshormonen antreibt.<br />
Das führt für gewöhnlich dazu, dass die<br />
Muskulatur am ganzen Körper zunimmt.<br />
Hoch<strong>in</strong>tensive Kardio-E<strong>in</strong>heiten zweimal<br />
pro Woche und Gewichtstra<strong>in</strong><strong>in</strong>g<br />
mit maximaler Spannung. Bau dafür<br />
Supersätze aus Übungen für Agonisten<br />
und Antagonisten zusammen. Die<br />
Fettreserven werden dadurch schrumpfen.<br />
122/JUNI 2014/mensfitness.de
ALLE<br />
MUSKELN<br />
EINSEITIGES KREUZHEBEN.<br />
Be<strong>weg</strong>ungsabläufe, die<br />
e<strong>in</strong>e Körperseite mehr<br />
beanspruchen als die andere,<br />
stärken die Core-Muskulatur.<br />
IM GRIFF<br />
Der Schlüssel zum gestählten<br />
Körper: gezielte Arbeit an sämtlichen<br />
Muskelgruppen<br />
■ „Der Mistkerl hat e<strong>in</strong>fach<br />
Glück. Dem wurde es <strong>in</strong> die<br />
Wiege gelegt.“ So was sagt<br />
natürlich ke<strong>in</strong>er. Aber jeder<br />
denkt es. Sicher gibt es e<strong>in</strong>ige<br />
Leute da draußen, die für e<strong>in</strong>en<br />
Wahns<strong>in</strong>nskörper prädest<strong>in</strong>iert<br />
zu se<strong>in</strong> sche<strong>in</strong>en, die eisenharte<br />
Muskeln anzuziehen sche<strong>in</strong>en<br />
wie e<strong>in</strong> Magnet. Doch <strong>in</strong> den<br />
meisten Fällen fliegt ke<strong>in</strong>em<br />
automatisch etwas zu. Um die<br />
nächste Stufe zu erreichen,<br />
musst du weiter denken als bis<br />
zu den ewig gleichen Übungen,<br />
die du seit Urzeiten immer<br />
wieder abspulst. Zeit, das<br />
Programm auszubauen.<br />
Text Joe Stankowski, C.P.T.<br />
SO FUNKTIONIERT'S E<strong>in</strong> Tra<strong>in</strong>er würde dich<br />
erst e<strong>in</strong>mal bewerten. Auf Grundlage der<br />
Ergebnisse würde er dir dann sagen, dass du<br />
e<strong>in</strong>e schwache Core-Muskulatur oder e<strong>in</strong>e<br />
ger<strong>in</strong>ge Griffstärke hast. Oder dass dir die<br />
Mobilität im Oberkörper fehlt und du etwas<br />
hüftsteif bist. Diese Probleme treffen auf die<br />
meisten Leute zu. Sie s<strong>in</strong>d oft die Folge e<strong>in</strong>es<br />
e<strong>in</strong>seitigen Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gs. Unser Programm greift<br />
an den Stellen an, die du bisher übersehen hast.<br />
Die schwach ausgebildeten, schlaffen Muckis,<br />
die sich nach etwas Aufmerksamkeit sehnen.<br />
Dabei kommen Varianten zum E<strong>in</strong>satz, die du<br />
noch nie probiert hast oder noch nicht e<strong>in</strong>mal<br />
kennst, wie etwa die Zercher-Trageübung oder<br />
das vornübergebeugte Schulterheben. Andere<br />
Abläufe wie etwa die Rotation im Vierfüßlerstand<br />
sowie das e<strong>in</strong>be<strong>in</strong>ige rumänische Kreuzheben<br />
steigern die Mobilität und erlauben es dir,<br />
noch mehr Muskeln zu aktivieren. Außerdem<br />
wollen wir den Sandsack (oder alternativ<br />
e<strong>in</strong>e vollgepackte Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gstasche) <strong>in</strong>novativ<br />
nutzen, um gleichzeitig die Griffkraft und die<br />
Core-Muskulatur zu stärken, wovon du auch bei<br />
anderen neuen Übungen profitierst.<br />
Joe Stankowski<br />
ist Tra<strong>in</strong>er und <strong>Fitness</strong>berater.<br />
mensfitness.de/JUNI 2014/125
SCHNELLE ERFOLGE<br />
Tag I<br />
ANLEITUNG<br />
Jedes Workout (Tage 1, 2 und 3) wird e<strong>in</strong>mal pro Woche<br />
absolviert. Lass zwischen den e<strong>in</strong>zelnen E<strong>in</strong>heiten m<strong>in</strong>destens<br />
e<strong>in</strong>en Tag Pause. Die mit A, B und manchmal C markierten<br />
Übungen werden ane<strong>in</strong>andergereiht. Du führst also erst<br />
e<strong>in</strong>en Satz der Übung A, dann der Übung B (und dann, falls<br />
zutreffend, der Übung C) aus, bevor du e<strong>in</strong>e Pause e<strong>in</strong>legst.<br />
Den Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze sämtlicher Übung<br />
des Blocks abgeschlossen s<strong>in</strong>d. Danach geht es mit dem<br />
nächsten Block weiter.<br />
1A<br />
SEITSTÜTZ<br />
Sätze: 4 / WH: jede / Seite 45–60<br />
Sek. halten / Pause: 0 Sek.<br />
Leg dich auf die l<strong>in</strong>ke<br />
Körperhälfte und stütz dich<br />
auf den l<strong>in</strong>ken Unterarm. Nur<br />
die Hüfte anheben, sodass<br />
der Körper e<strong>in</strong>e gerade L<strong>in</strong>ie<br />
bildet. Die <strong>Bauch</strong>muskulatur<br />
dabei anspannen. Das Gewicht<br />
sollte sich auf den Arm und<br />
den l<strong>in</strong>ken Fuß verteilen.<br />
1B<br />
EINARMIGER<br />
KELLNER<br />
Sätze: 4 / WH: jede / Seite 30–45<br />
Sek. lang tra<strong>in</strong>ieren / Pause: 30 Sek.<br />
E<strong>in</strong>e Kugel- oder Kurzhantel<br />
<strong>in</strong> e<strong>in</strong>e Hand nehmen.<br />
Wenn du e<strong>in</strong>e Kugelhantel<br />
verwendest, diese am Griff<br />
packen und so drehen, dass<br />
das Gewicht nach oben weist.<br />
Den Ellbogen so beugen, dass<br />
du die Hantel wie e<strong>in</strong> Kellner<br />
vor dir herträgst. Die Position<br />
halten und loslaufen. Nach<br />
dem Satz die Übung auf der<br />
anderen Seite wiederholen.<br />
2A<br />
UMGEKEHRTES<br />
SCHULTERHEBEN<br />
Sätze: 4 / WH: 12–15 / Pause: 0 Sek.<br />
Mit mehr als schulterbreit<br />
vone<strong>in</strong>ander entfernten<br />
Händen im Obergriff an<br />
die Klimmzugstange<br />
gehen. Die Schulterblätter<br />
zusammenpressen und<br />
nach unten ziehen, um den<br />
Körper näher an die Stange<br />
heranzubr<strong>in</strong>gen, ohne die<br />
Ellbogen zu beugen. Dies ist<br />
nur die Anfangsbe<strong>weg</strong>ung<br />
des Klimmzugs, nicht mehr.<br />
Die obere Position e<strong>in</strong>en<br />
Augenblick lang halten.<br />
BEI DIESEM WORKOUT GEHT<br />
ES DARUM, ÜBUNGEN ZU<br />
ABSOLVIEREN, DIE FÜR<br />
DICH SCHWACHPUNKTE<br />
DARSTELLEN.<br />
2B VORNÜBERGEBEUGTES<br />
SCHULTERHEBEN<br />
Sätze: 4 / WH: 4–6 / Pause: 30 Sek.<br />
E<strong>in</strong>e Langhantel im schulterbreiten<br />
Griff festhalten. Die Hüfte nach h<strong>in</strong>ten<br />
herausnehmen. Die natürliche Wölbung<br />
der Wirbelsäule beibehalten und so weit<br />
nach unten kommen, dass der Oberkörper<br />
parallel zum Boden läuft. Die Schulterblätter<br />
h<strong>in</strong>ter dem Körper zusammenpressen und<br />
nach unten ziehen. Dies entspricht der<br />
Anfangsbe<strong>weg</strong>ung des Ruderns. Hör aber<br />
vor der Position auf, wo du normalerweise<br />
de<strong>in</strong>e Ellbogen beugen würdest.<br />
3A<br />
ZERCHER-<br />
TRAGEÜBUNG<br />
Sätze: 4 / WH: 45–60<br />
Sekunden tragen<br />
Pause: 0 Sek.<br />
Halte e<strong>in</strong>en Sandsack<br />
(oder e<strong>in</strong>en anderen<br />
schweren Gegenstand)<br />
vor dem Körper fest.<br />
Die tief liegende Halteund<br />
Stützmuskulatur<br />
(den Core) sowie<br />
den oberen Rücken<br />
anspannen. Dann den<br />
Sandsack umhertragen.<br />
3B<br />
VORNÜBER-<br />
GEBEUGTES<br />
RUDERN<br />
Sätze: 4 / WH: 4–6 / Pause: 30 Sek.<br />
Im schulterbreiten Obergriff<br />
an die Stange gehen und das<br />
Gewicht vor den Schienbe<strong>in</strong>en<br />
nach unten hängen lassen.<br />
Den Oberkörper aus der<br />
Hüfte heraus nach vorne<br />
beugen, sodass der Rumpf<br />
parallel zum Boden läuft.<br />
Die Knie etwas beugen,<br />
um die Spannung <strong>in</strong> der<br />
Oberschenkelrückseite<br />
zu reduzieren. Die<br />
Schulterblätter<br />
zusammenpressen und<br />
dabei die Langhantel<br />
zum Brustbe<strong>in</strong> ziehen.<br />
126/JUNI 2014/mensfitness.de
SCHNELLE ERFOLGE<br />
Tag II<br />
1A ROTATION IM VIERFÜSSLERSTAND<br />
Sätze: 4 / WH: 6 (pro Seite) / Pause: 0 Sek.<br />
Geh <strong>in</strong> den Vierfüßlerstand, sodass sich die Knie unterhalb der Hüfte und<br />
die Hände unterhalb der Schultern bef<strong>in</strong>den. Die Handfläche der l<strong>in</strong>ken<br />
Hand auf den H<strong>in</strong>terkopf legen. Nun den Oberkörper so drehen, dass sich<br />
der l<strong>in</strong>ke Ellbogen unter dem Körper bef<strong>in</strong>det und zum rechten weist.<br />
Dann die Drehung umkehren und den Ellbogen nach oben drehen.<br />
EIN VERBESSERTES<br />
BEWEGUNGSAUSMASS<br />
BEDEUTET BESSER<br />
ENTWICKELTE<br />
MUSKELN.<br />
2B<br />
ZIEHEN IM<br />
RÜCKWÄRT-<br />
SLAUFEN<br />
Sätze: 4 / WH: 60 Sek. ziehen<br />
Pause: 0 Sek.<br />
E<strong>in</strong>en Sandsack auf<br />
dem Boden legen und<br />
daran e<strong>in</strong> Zugband als<br />
Griff befestigen. (E<strong>in</strong> Seil<br />
oder e<strong>in</strong>e andere Art von<br />
Bändern funktionieren<br />
ebenfalls.) Die Enden<br />
<strong>in</strong> die Hände nehmen<br />
und zügig nach h<strong>in</strong>ten<br />
laufen, um den Sack<br />
mit gestreckten Armen<br />
mitzuschleppen.<br />
1B<br />
GYMNASTIK-<br />
BALLROLLEN<br />
Sätze: 4 / WH: 6<br />
Pause: 0 Sek.<br />
Knie dich auf den Boden<br />
und setz die Unterarme<br />
auf e<strong>in</strong>en Gymnastikball.<br />
Die <strong>Bauch</strong>muskulatur<br />
anspannen und den Ball<br />
nach vorne rollen. Dabei<br />
die Arme und die Hüfte<br />
strecken. Wenn du merkst,<br />
dass die Spannung<br />
der <strong>Bauch</strong>muskulatur<br />
abnimmt, zurück <strong>in</strong> die<br />
Ausgangsposition rollen.<br />
Diese Abfolge zählt als<br />
e<strong>in</strong>e Wiederholung.<br />
1C<br />
HÜFTSTOSS<br />
Sätze: 4 / WH: 8–12 (pro Seite)<br />
Pause: 60 Sek.<br />
Den oberen Rücken auf<br />
e<strong>in</strong>e Bank stützen und<br />
mit gestreckten Be<strong>in</strong>en<br />
auf den Boden setzen.<br />
An den Oberschenkeln<br />
entlang e<strong>in</strong>e Langhantel<br />
bis hoch zum Schoß<br />
rollen lassen. Das l<strong>in</strong>ke<br />
Be<strong>in</strong> gestreckt halten<br />
und die <strong>Bauch</strong>muskeln<br />
anspannen. Die rechte<br />
Ferse <strong>in</strong> den Boden<br />
stemmen, um die Hüfte so<br />
weit anzuheben, dass sie<br />
parallel zum Boden läuft.<br />
2A<br />
UMGEKEHRTER<br />
AUSFALLSCHRITT<br />
Sätze: 4 / WH: 8–12 (pro Seite)<br />
Pause: 0 Sek.<br />
Im aufrechten Stand die<br />
Kurzhanteln <strong>in</strong> die Hände<br />
nehmen und mit dem l<strong>in</strong>ken<br />
Fuß e<strong>in</strong>en Schritt nach h<strong>in</strong>ten<br />
machen. Nun den Körper so<br />
weit s<strong>in</strong>ken lassen, dass der<br />
vordere Oberschenkel parallel<br />
zum Boden läuft und das<br />
h<strong>in</strong>tere Knie fast den Boden<br />
berührt. Den Oberkörper<br />
dabei aufrecht halten. E<strong>in</strong>en<br />
Schritt nach vorn zurück <strong>in</strong> die<br />
Ausgangsposition machen.<br />
2C<br />
RUMÄNISCHES<br />
EINBEIN-<br />
KREUZHEBEN<br />
Sätze: 4 / WH: 8–12 (pro Seite)<br />
Pause: 60 Sek.<br />
E<strong>in</strong>e Stange <strong>in</strong> beide<br />
Hände nehmen und das<br />
Gewicht auf e<strong>in</strong> Be<strong>in</strong><br />
verlagern. Die Hüfte nach<br />
h<strong>in</strong>ten herausnehmen und<br />
den Oberkörper so weit<br />
s<strong>in</strong>ken lassen, dass du<br />
die natürliche Krümmung<br />
des Rückens gerade<br />
noch beibehalten kannst.<br />
Die Gesäßmuskulatur<br />
anspannen und die Hüfte<br />
strecken, um wieder<br />
nach oben zu kommen.<br />
128/JUNI 2014/mensfitness.de
SCHNELLE ERFOLGE<br />
TAG III<br />
1A<br />
EINBEINIGES<br />
KREUZHEBEN<br />
Sätze: 4 / WH: 30–60 Sekunden halten<br />
Pause: 0 Sek.<br />
E<strong>in</strong>e Langhantel am Boden beladen<br />
und dann rechts neben der Stange<br />
<strong>in</strong> Position gehen. (Die Hantel liegt<br />
im 90-Grad-W<strong>in</strong>kel zum Körper<br />
neben dir.) Die Füße hüftbreit<br />
ause<strong>in</strong>andernehmen. Die Hüfte nach<br />
h<strong>in</strong>ten herausnehmen und den Körper<br />
so weit absenken lassen, dass du die<br />
Langhantel mit der l<strong>in</strong>ken Hand <strong>in</strong> der<br />
Mitte der Stange greifen kannst. Die<br />
Core-Muskulatur anspannen und die<br />
natürliche Wölbung im unteren Rücken<br />
beibehalten. Auf die Art den Körper<br />
aus den Fersen heraus hochdrücken,<br />
um die Hüfte zu strecken und <strong>in</strong> den<br />
aufrechten Stand zu kommen. Die<br />
Stange fest greifen, damit sie nicht<br />
schwankt. Konzentrier dich darauf,<br />
die Wirbelsäule gerade zu halten.<br />
Neige dich nicht zur Langhantel.<br />
1B<br />
UMSETZEN AM<br />
SANDSACK<br />
Sätze: 4 / WH: 8–12 (pro Seite)<br />
Pause: 120 Sek.<br />
Leg e<strong>in</strong>en Sandsack auf den<br />
Boden und stell dich mit hüftoder<br />
schulterbreit vone<strong>in</strong>ander<br />
entfernten Füßen direkt<br />
darüber. Die Hüfte nun nach<br />
h<strong>in</strong>ten herausnehmen und<br />
anschließend die Knie beugen,<br />
um den Oberkörper abs<strong>in</strong>ken<br />
zu lassen und den Sack <strong>in</strong> die<br />
Hände zu nehmen. Explosiv die<br />
Hüfte strecken und den Sack<br />
hoch auf e<strong>in</strong>e Schulter wuchten.<br />
Wieder <strong>in</strong> die Ausgangsposition<br />
zurückkehren und die Übung auf<br />
der anderen Seite wiederholen.<br />
Die gesamte Abfolge zählt<br />
als e<strong>in</strong>e Wiederholung.<br />
2A RUDERN IM LIEGESTÜTZ<br />
Sätze: 4 / WH: 8–12 (pro Seite) / Pause: 0 Sek.<br />
Die Hände auf die Kurzhanteln stützen.<br />
E<strong>in</strong>en Liegestütz ausführen und dann <strong>in</strong> der<br />
oberen Position das Gewicht auf die rechte<br />
Seite verlagern, um die l<strong>in</strong>ke Hantel hoch<br />
zur Körperflanke zu führen. Nach e<strong>in</strong>em<br />
weiteren Liegestütz die Ruderbe<strong>weg</strong>ung<br />
mit der rechten Hantel wiederholen.<br />
2B LIEGESTÜTZ<br />
Sätze: 4 / WH: so viele wie möglich<br />
Pause: 120 Sek.<br />
Die Hände schulterbreit vone<strong>in</strong>ander<br />
entfernt auf den Boden setzen und die<br />
Be<strong>in</strong>e nach h<strong>in</strong>ten ausstrecken. Die<br />
Core-Muskulatur anspannen. Nun die<br />
Schulterblätter zusammenpressen und<br />
den Körper so weit absenken, dass der<br />
Brustkorb fast den Boden berührt. Den<br />
Körper wieder nach oben drücken, ohne<br />
die Körperspannung aufzugeben.<br />
3A HAMMER-SEITHEBEN<br />
Sätze: 4 / WH: 6 / Pause: 0 Sek.<br />
In jede Hand e<strong>in</strong>e Kurzhantel nehmen.<br />
Die Handflächen weisen nach vorne.<br />
Nun die Arme seitlich um 90 Grad<br />
anheben. Die obere Position jeweils<br />
6–10 Sekunden lang halten.<br />
NACH JEDER WIEDERHOLUNG KURZ<br />
DURCHATMEN, UM EINE SAUBERE<br />
TECHNIK BEIZUBEHALTEN.<br />
3B DYNAMISCHES<br />
FRONTDRÜCKEN<br />
Sätze: 4 / WH: 4–6 / Pause: 120 Sek.<br />
Die Stange auf Schulterhöhe<br />
festhalten. Die Unterarme laufen<br />
senkrecht zum Boden. Leicht <strong>in</strong> die<br />
Knie gehen, um Schwung zu holen<br />
und dann das Gewicht explosiv nach<br />
oben über den Kopf befördern.<br />
130/JUNI 2014/mensfitness.de
ACTION<br />
MAN<br />
MF-<strong>Fitness</strong>model<br />
Artur Zolkiewicz ist e<strong>in</strong><br />
vielbeschäftigter Mann.<br />
Neben se<strong>in</strong>em<br />
Sixpack-Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g absolviert<br />
er noch e<strong>in</strong> Studium,<br />
während er als Journalist<br />
und Karate-Lehrer tätig ist.<br />
Nutze se<strong>in</strong>e Workout-Tipps,<br />
um de<strong>in</strong>e Fettpolster<br />
abzuschütteln.<br />
n<br />
Manche Models tra<strong>in</strong>ieren nur für die<br />
Kamera, bei anderen funktionieren die<br />
ganzen Muskeln auch wirklich. Zolkiewicz fällt <strong>in</strong><br />
die zweite Kategorie. „Ich tra<strong>in</strong>iere seit 20 Jahren<br />
Shotokan-Karate. Ich habe den schwarzen Gurt<br />
und war damals <strong>in</strong> Polen ziemlich aktiv auf<br />
Wettkämpfen. Inzwischen unterrichte ich aber<br />
hauptsächlich. In letzten beiden Jahren habe<br />
ich auch häufig an Veranstaltungen im Brazilian<br />
Jiu-Jitsu teilgenommen. Vor Kurzem habe ich<br />
den blauen Gurt erhalten. Außerdem habe ich<br />
mit dem Boxen angefangen. Das ist e<strong>in</strong> wirklich<br />
hartes Workout. Kämpfe will ich aber auf ke<strong>in</strong>en<br />
Fall bestreiten, weil e<strong>in</strong>e plattgeschlagene Nase<br />
schlecht für den Beruf als Model ist.“<br />
Zolkiewicz komb<strong>in</strong>iert se<strong>in</strong> Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g mit<br />
e<strong>in</strong>em entsprechenden Ernährungsplan, um<br />
immer tipptopp vorbereitet und e<strong>in</strong>satzbereit<br />
zu se<strong>in</strong>. „Bei der Ernährung b<strong>in</strong> ich ziemlich<br />
diszipl<strong>in</strong>iert. Seit etwa e<strong>in</strong>em Jahr nutze ich das<br />
Pr<strong>in</strong>zip des periodischen Fastens. Dabei stimme<br />
ich die Kohlenhydrataufnahme auf die Tage im<br />
<strong>Fitness</strong>center ab. Ich nehme die KH meistens<br />
nur vor und nach den Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gse<strong>in</strong>heiten zu mir.<br />
Kardiotra<strong>in</strong><strong>in</strong>g mache ich immer auf nüchternen<br />
Magen. Außerdem liebe ich es, <strong>in</strong>s <strong>Fitness</strong>center<br />
zu gehen. Mir gefällt es, wenn die Endorph<strong>in</strong>e<br />
ausgeschüttet werden und ich das Gefühl habe,<br />
wieder e<strong>in</strong> Stück weitergekommen zu se<strong>in</strong>,<br />
wenn ich <strong>in</strong> e<strong>in</strong>er E<strong>in</strong>heit alles gebe.“<br />
Zolkiewicz achtet außerdem darauf, dass er<br />
die Theorie h<strong>in</strong>ter se<strong>in</strong>en Übungen kennt. „Ich<br />
mag auch die wissenschaftlichen H<strong>in</strong>tergründe.<br />
Ich lese viel über Ernährung, Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gstheorie<br />
und Sport allgeme<strong>in</strong>. Je länger du tra<strong>in</strong>ierst,<br />
umso mehr weißt du. Es ist schon witzig: Du<br />
denkst, du wärst fit, und e<strong>in</strong> Jahr später fällt<br />
dir auf, dass du damit daneben lagst.“ E<strong>in</strong>e<br />
vorbildliche E<strong>in</strong>stellung.<br />
132/JUNI 2014/mensfitness.de
Workout 1<br />
GLYKOGEN-ABBAU 1<br />
Hierbei werden die Glykogenreserven der Muskulatur geleert. So werden sie darauf<br />
vorbereitet, <strong>in</strong> Zukunft größere Mengen aufzunehmen und dadurch an Volumen<br />
zu gew<strong>in</strong>nen. Verwende e<strong>in</strong> Gewicht, mit dem du die angegebene M<strong>in</strong>destzahl an<br />
Wiederholungen schaffst. Versuch aber, das obere Limit zu erreichen.<br />
SIXPACK-ZYKLUS 1<br />
1 BANKDRÜCKEN<br />
Sätze 6 / WH 15–20<br />
c Leg dich auf die Bank und stell die<br />
Füße flach am Boden auf. Die Hände<br />
im etwas mehr als schulterbreiten<br />
Obergriff an die Stange setzen.<br />
c Jetzt die Stange langsam zur Mitte des<br />
Brustkorbs abs<strong>in</strong>ken lassen, bis die<br />
Ellbogen um 90 Grad gebeugt s<strong>in</strong>d und<br />
die Hantel fast den Körper berührt.<br />
c Die Füße anschließend fest <strong>in</strong> den Boden<br />
stemmen und die Stange kraftvoll zurück<br />
<strong>in</strong> die Ausgangsposition stoßen.<br />
2 KNIEBEUGE<br />
Sätze 6 / WH 15–20<br />
c Leg dir die Stange im Obergriff<br />
(anderthalbfache Schulterbreite) auf die<br />
Schulterrückseite, nicht auf den Nacken!<br />
c Die Ellbogen weisen während der Übung<br />
nach unten. Die Füße sollten etwas weiter<br />
als schulterbreit vone<strong>in</strong>ander entfernt se<strong>in</strong>,<br />
die Zehen leicht nach außen weisen.<br />
c Nun so weit nach unten gehen, dass die<br />
Oberschenkel m<strong>in</strong>destens parallel zum<br />
Boden laufen. Am Ende den Körper aus den<br />
Fersen heraus wieder nach oben schieben.<br />
SIT-UP<br />
WH 20<br />
c Am Boden liegend die Füße flach<br />
aufsetzen, die Knie beugen und mit<br />
den F<strong>in</strong>gern die Ohren berühren.<br />
c Dann unter E<strong>in</strong>satz der Core-Muskulatur<br />
Kopf und Oberkörper anheben.<br />
c So weit nach oben gehen, dass <strong>in</strong> der<br />
Hüfte e<strong>in</strong> W<strong>in</strong>kel von 90 Grad entsteht.<br />
Anschließend den Oberkörper langsam<br />
und kontrolliert wieder s<strong>in</strong>ken lassen.<br />
3 RUDERN IN DER<br />
VORWÄRTSBEUGE<br />
Sätze 6 / WH 15–20<br />
c Im etwas mehr als schulterbreiten Griff an<br />
die Stange gehen. Die Core-Muskulatur<br />
(die tiefe Stützmuskulatur des Rumpfes)<br />
anspannen, den Rücken gerade halten und<br />
die Schulterblätter nach h<strong>in</strong>ten ziehen.<br />
c Die Knie leicht beugen und den Oberkörper<br />
aus der Hüfte heraus nach vorne lehnen.<br />
c Die Stange bis zum Brustkorb hochziehen<br />
und dann langsam wieder zurück <strong>in</strong><br />
die Ausgangsposition kommen.<br />
4 BEINCURL AM<br />
GYMNASTIKBALL<br />
Sätze 6 / WH 15–20<br />
c Den oberen Rücken flach auf den<br />
Boden auflegen und die Fersen<br />
auf e<strong>in</strong>en Gymnastikball setzen.<br />
Die Hüfte etwas anheben.<br />
c Jetzt die Fersen <strong>in</strong> Richtung Gesäßmuskulatur<br />
ziehen und dabei die Hüfte noch weiter<br />
anheben. Im Anschluss den Körper<br />
kontrolliert wieder s<strong>in</strong>ken lassen.<br />
RAUPE<br />
WH 10<br />
c Die Füße schulterbreit ause<strong>in</strong>andersetzen,<br />
den Körper aus der Hüfte heraus<br />
nach vorne beugen und die Hände<br />
auf den Boden setzen.<br />
c Die Core-Muskulatur anspannen<br />
und mit den Händen nach vorne<br />
laufen, um <strong>in</strong> die obere Position<br />
des Liegestützes zu kommen.<br />
c Dann mit den Händen wieder zurück<br />
<strong>in</strong> die Ausgangsposition laufen.<br />
5 SEITHEBEN IM SITZEN<br />
Sätze 6 / WH 15–20<br />
c Mit angespanntem Core und weit vone<strong>in</strong>ander<br />
entfernten Füßen aufrecht auf die Bank<br />
setzen und <strong>in</strong> jede Hand e<strong>in</strong>e Hantel nehmen.<br />
Die Handflächen bef<strong>in</strong>den sich anfangs<br />
seitlich am Körper und weisen nach <strong>in</strong>nen.<br />
c Mit leicht gebeugten Armen die<br />
Gewichte seitlich nach oben führen.<br />
c Nur so weit gehen, bis sich die Ellbogen auf<br />
Schulterhöhe bef<strong>in</strong>den. Die obere Position<br />
e<strong>in</strong>e Sekunde lang halten und dann langsam<br />
<strong>in</strong> die Ausgangsposition zurückkehren.<br />
6 KURZHANTEL-CURL<br />
Sätze 4 / WH 15–20<br />
c In jeder Hand seitlich am Körper e<strong>in</strong>e<br />
Kurzhantel festen. Die Handflächen<br />
weisen dabei nach vorn.<br />
c Nun die Gewichte langsam nach oben<br />
auf Schulterhöhe befördern.<br />
c In der oberen Position den Bizeps<br />
zusammenpressen und dann die Hanteln<br />
wieder langsam nach unten s<strong>in</strong>ken lassen.<br />
SEITSTÜTZ<br />
Zeit 30 Sek. pro Seite<br />
c Auf die Körperflanke kommen und<br />
dabei e<strong>in</strong>en Fuß auf den anderen<br />
legen. Im Anschluss den Ellbogen und<br />
Unterarm der unteren Seite am Boden<br />
aufsetzen, um den Körper anzuheben.<br />
c Die Hüfte anheben und die<br />
<strong>Bauch</strong>muskulatur anspannen,<br />
sodass der Körper e<strong>in</strong>e gerade L<strong>in</strong>ie<br />
bildet. Der Ellbogen sollte sich direkt<br />
unterhalb der Schulter bef<strong>in</strong>den.<br />
ABENDTRAINING<br />
c 90 M<strong>in</strong>uten Boxen<br />
ODER<br />
c 90 M<strong>in</strong>uten Brazilian Jiu-Jitsu<br />
mensfitness.de/JUNI 2014/133
Workout 2<br />
GLYKOGEN-ABBAU 2<br />
Bei diesem Workout s<strong>in</strong>d die Übungen etwas erschwert, um die Muskeln richtig <strong>in</strong> die<br />
Mangel zu nehmen.<br />
SIXPACK-ZYKLUS 2<br />
1 BANKDRÜCKEN<br />
AUF DER SCHRÄGBANK<br />
Sätze 6 / WH 15–20<br />
c Leg dich auf die Schrägbank und setz<br />
die Füße flach am Boden auf. Die Hände<br />
im etwas mehr als schulterbreiten<br />
Obergriff an die Stange setzen.<br />
c Jetzt die Hantel langsam zur Mitte des<br />
Brustkorbs abs<strong>in</strong>ken lassen, bis die<br />
Ellbogen um 90 Grad gebeugt s<strong>in</strong>d und<br />
die Stange fast den Körper berührt.<br />
c Die Füße dann fest <strong>in</strong> den Boden<br />
stemmen und das Gewicht kraftvoll<br />
zurück <strong>in</strong> die Ausgangsposition stoßen.<br />
2 KNIEBEUGE MIT<br />
FRONTAUFLAGE<br />
Sätze 6 / WH 15–20<br />
c Im schulterbreiten Stand die Stange auf<br />
die Schultervorderseite legen. Die Hände<br />
s<strong>in</strong>d dabei vor der Stange verschränkt.<br />
c Die natürliche Krümmung des Rückens<br />
beibehalten und die Core-Muskulatur während<br />
der gesamten Übung angespannt lassen.<br />
c So weit nach unten kommen, dass die<br />
Oberschenkel m<strong>in</strong>destens parallel zum<br />
Boden laufen. Je tiefer du h<strong>in</strong>unterkommst,<br />
umso besser. Am Ende den Körper aus den<br />
Fersen heraus wieder nach oben schieben.<br />
OBERKÖRPERDREHUNG<br />
WH 10 pro Seite<br />
c Auf den Boden setzen und die Knie<br />
beugen, sodass nur das Gesäß und<br />
die Fersen am Boden aufsitzen.<br />
c Vor dem Brustbe<strong>in</strong> e<strong>in</strong>en Mediz<strong>in</strong>ball<br />
festhalten. Dann unter E<strong>in</strong>satz der Core-<br />
Muskulatur den Körper auf e<strong>in</strong>e Seite<br />
drehen und dabei den Ball s<strong>in</strong>ken lassen,<br />
sodass er fast den Boden berührt.<br />
c Anschließend wieder <strong>in</strong> die<br />
Ausgangsposition zurückkehren.<br />
3 KLIMMZUG<br />
Sätze 6/WH 10–12<br />
c Geh mit schulterbreit vone<strong>in</strong>ander<br />
entfernten Händen im Obergriff an<br />
die Stange. Den Körper zunächst mit<br />
gestreckten Armen auspendeln lassen.<br />
c Nun den Latissimus anspannen und<br />
den Körper nach oben ziehen.<br />
c Wenn sich das K<strong>in</strong>n oberhalb der<br />
Hände bef<strong>in</strong>det, die Position kurz<br />
halten und dann langsam wieder <strong>in</strong> die<br />
Ausgangsposition zurückkommen.<br />
4 FRONTDRÜCKEN<br />
MIT KURZHANTELN<br />
Sätze 6 / WH 15–20<br />
c Die Füße hüftbreit ause<strong>in</strong>andersetzen<br />
und <strong>in</strong> jeder Hand auf Schulterhöhe<br />
e<strong>in</strong>e Hantel festhalten.<br />
c Den Brustkorb aufrecht halten und<br />
die Core-Muskulatur anspannen.<br />
c Nun die Gewichte direkt nach oben<br />
führen, sodass die Arme über dem<br />
Kopf fast vollständig gestreckt s<strong>in</strong>d.<br />
KLAPPMESSER<br />
WH 10<br />
c Die Schienbe<strong>in</strong>e auf e<strong>in</strong>en Gymnastikball<br />
setzen und <strong>in</strong> die obere Position<br />
des Liegestützes gehen.<br />
c Unter E<strong>in</strong>satz der <strong>Bauch</strong>muskulatur die<br />
Knie beugen, um den Ball <strong>in</strong> Richtung<br />
der Arme nach vorne zu rollen.<br />
c So weit gehen, dass die Fußballen auf<br />
dem Ball aufsitzen. Dann kontrolliert <strong>in</strong><br />
die Ausgangsposition zurückkehren.<br />
5 HAMMERCURL IM SITZEN<br />
Sätze 4 / WH 15–20<br />
c Auf e<strong>in</strong>er Bank mit aufrechter Lehne <strong>in</strong><br />
jeder Hand e<strong>in</strong>e Hantel festhalten. Die<br />
Handflächen weisen nach <strong>in</strong>nen.<br />
c Die Kurzhanteln nun mit flach auf<br />
der Lehne aufliegendem Rücken und<br />
eng am Körper gehaltenen Ellbogen<br />
langsam bis auf Schulterhöhe nach oben<br />
befördern. In der Aufwärtsbe<strong>weg</strong>ung<br />
die Handflächen zum Körper drehen.<br />
c In der oberen Position den Bizeps<br />
zusammenpressen und dann die Hanteln<br />
wieder langsam nach unten s<strong>in</strong>ken lassen.<br />
6 TRIZEPSSTRECKEN<br />
IM SITZEN<br />
Sätze 4 / WH 15–20<br />
c Flach auf e<strong>in</strong>er Bank liegend e<strong>in</strong>e<br />
Kurzhantel <strong>in</strong> beide Hände nehmen.<br />
Die Arme nach oben strecken.<br />
c Dann die Ellbogen beugen, um das<br />
Gewicht langsam h<strong>in</strong>ter dem Kopf<br />
s<strong>in</strong>ken zu lassen. Die Ellbogen weisen<br />
während der ganzen Übung zur Decke.<br />
c Anschließend das Gewicht durch Strecken der<br />
Arme langsam wieder <strong>in</strong> die Ausgangsposition<br />
zurückführen, ohne dabei <strong>in</strong>s Hohlkreuz zu gehen.<br />
ARM- UND BEINHEBEN<br />
Zeit 15 Sek. pro Seite<br />
c Zunächst <strong>in</strong> den Vierfüßlerstand gehen.<br />
c Nun e<strong>in</strong>en Arm und das Be<strong>in</strong> der<br />
Gegenseite anheben, sodass beide<br />
parallel zum Boden laufen.<br />
c Die Core-Muskulatur anspannen, um<br />
die Position über die erforderliche<br />
Dauer beizubehalten. Anschließend <strong>in</strong><br />
die Ausgangsposition zurückkehren.<br />
ABENDTRAINING<br />
c 2 Stunden Karate-Unterricht<br />
134/JUNI 2014/mensfitness.de
Workout 3<br />
WORKOUT MIT HOHER MUSKELSPANNUNG<br />
Dieses Workout ist dafür ausgelegt, die Muskulatur über längere Zeit auf Spannung zu halten.<br />
Die Muskelfasern werden dadurch stärker belastet und so gezwungen, sich anzupassen und<br />
zu wachsen.<br />
SIXPACK-ZYKLUS 3<br />
1 BANKDRÜCKEN<br />
Sätze 3 / WH 6–12<br />
c Leg dich auf die Bank und stell die<br />
Füße flach am Boden auf. Die Hände<br />
im etwas mehr als schulterbreiten<br />
Obergriff an die Stange setzen.<br />
c Jetzt die Stange langsam zur Mitte des<br />
Brustkorbs abs<strong>in</strong>ken lassen, bis die<br />
Ellbogen um 90 Grad gebeugt s<strong>in</strong>d und<br />
die Stange fast den Körper berührt.<br />
c Die Füße dann fest <strong>in</strong> den Boden<br />
stemmen und die Stange kraftvoll zurück<br />
<strong>in</strong> die Ausgangsposition stoßen.<br />
2 VORNÜBERGEBEUGTES<br />
RUDERN<br />
Sätze 2 / WH 6–12<br />
c Im etwas mehr als schulterbreiten Griff an<br />
die Stange gehen. Die Core-Muskulatur<br />
(die tiefe Stützmuskulatur des Rumpfes)<br />
anspannen, den Rücken gerade halten und<br />
die Schulterblätter nach h<strong>in</strong>ten ziehen.<br />
c Die Knie leicht beugen und den Oberkörper<br />
aus der Hüfte heraus nach vorne lehnen.<br />
c Die Stange bis zum Brustkorb hochziehen<br />
und dann langsam wieder zurück <strong>in</strong><br />
die Ausgangsposition kommen.<br />
CRUNCH<br />
WH 20<br />
c Mit gebeugten Knien und angehobenem<br />
Kopf auf den Rücken legen. Die Arme<br />
entweder vor dem Brustkorb verschränken<br />
oder die F<strong>in</strong>ger an die Schläfen führen.<br />
c Den Schultergürtel durch Anspannen der<br />
<strong>Bauch</strong>muskulatur anheben, um mit dem<br />
Oberkörper hoch zu den Knien zu kommen.<br />
c Die obere Position kurz halten und<br />
die <strong>Bauch</strong>muskeln anspannen. Dann<br />
langsam wieder nach unten kommen.<br />
3 KNIEBEUGE<br />
Sätze 5 / WH 6–12<br />
c Leg dir die Stange im breiten Obergriff<br />
(anderthalbfache Schulterbreite) auf die<br />
Schulterrückseite, nicht auf den Nacken!<br />
c Die Ellbogen weisen während der Übung<br />
nach unten. Die Füße sollten etwas weiter<br />
als schulterbreit vone<strong>in</strong>ander entfernt se<strong>in</strong>,<br />
die Zehen leicht nach außen weisen.<br />
c Jetzt so weit nach unten kommen, dass die<br />
Oberschenkel m<strong>in</strong>destens parallel zum<br />
Boden laufen. Am Ende den Körper aus den<br />
Fersen heraus wieder nach oben drücken.<br />
4 BANKDRÜCKEN<br />
AUF DER SCHRÄGBANK<br />
Sätze 3 / WH 6–12<br />
c Leg dich auf die Schrägbank und setz die<br />
Füße flach am Boden auf. Die Hände im<br />
schulterbreiten Obergriff an die Stange setzen.<br />
c Jetzt die Hantel langsam zur Mitte des<br />
Brustkorbs abs<strong>in</strong>ken lassen, bis die<br />
Ellbogen um 90 Grad gebeugt s<strong>in</strong>d und<br />
die Stange fast den Körper berührt.<br />
c Die Füße dann fest <strong>in</strong> den Boden<br />
stemmen und das Gewicht kraftvoll zurück<br />
<strong>in</strong> die Ausgangsposition stoßen.<br />
SCHWEBENDER WINKEL<br />
WH 10<br />
c Mit über dem Kopf gestreckten<br />
Armen auf den Boden legen.<br />
c Dann den Oberkörper und die Be<strong>in</strong>e<br />
so anheben, dass der Körper e<strong>in</strong><br />
umgekehrtes „V“ bildet. Mit den<br />
Händen die Fußspitzen berühren.<br />
c Im Anschluss den Körper kontrolliert<br />
wieder s<strong>in</strong>ken lassen.<br />
5 KLIMMZUG<br />
IM BREITEN OBERGRIFF<br />
Sätze 2 / WH 12<br />
c Im Obergriff an die Stange oder die Griffe gehen.<br />
Die Hände s<strong>in</strong>d so weit vone<strong>in</strong>ander entfernt, dass<br />
du den Ablauf noch problemlos absolvieren kannst.<br />
c Den Körper anfangs mit gestreckten<br />
Armen auspendeln lassen.<br />
c Nun den Latissimus anspannen und<br />
den Körper nach oben ziehen.<br />
c Wenn sich das K<strong>in</strong>n oberhalb der Hände bef<strong>in</strong>det,<br />
die Position kurz halten und dann langsam wieder<br />
<strong>in</strong> die Ausgangsposition zurückkommen.<br />
6 HAMMERCURL IM SITZEN<br />
Sätze 3 / WH 12<br />
c Auf e<strong>in</strong>er Bank mit aufrechter Lehne <strong>in</strong><br />
jeder Hand e<strong>in</strong>e Hantel festhalten. Die<br />
Handflächen weisen zum Körper.<br />
c Die Kurzhanteln nun mit flach auf<br />
der Lehne aufliegendem Rücken und<br />
eng am Körper gehaltenen Ellbogen<br />
langsam bis auf Schulterhöhe nach oben<br />
befördern. In der Aufwärtsbe<strong>weg</strong>ung<br />
die Handflächen zum Körper drehen.<br />
c In der oberen Position den Bizeps<br />
zusammenpressen und dann die Hanteln<br />
wieder langsam nach unten s<strong>in</strong>ken lassen.<br />
BRETT<br />
Zeit 30 Sek.<br />
c Der Körper bildet vom Kopf bis zu den<br />
Fersen e<strong>in</strong>e gerade L<strong>in</strong>ie. Die Ellbogen<br />
bef<strong>in</strong>den direkt unterhalb der Schultern,<br />
der Blick ist zum Boden gerichtet.<br />
c Halte die Position so lang wie möglich,<br />
ohne die Hüfte absacken zu lassen.<br />
ABENDTRAINING<br />
c 15 M<strong>in</strong>uten hoch<strong>in</strong>tensives<br />
Intervalltra<strong>in</strong><strong>in</strong>g (HIIT)<br />
c 30 M<strong>in</strong>uten Kardiotra<strong>in</strong><strong>in</strong>g<br />
(Laufband, Crosstra<strong>in</strong>er)<br />
136/JUNI 2014/mensfitness.de
MODEL-WORKOUT<br />
So arrangiert Zolkiewicz diese Workouts und <strong>Bauch</strong>muskel-Zyklen zu e<strong>in</strong>em<br />
Wochenplan, um sich se<strong>in</strong>en Körperbau als <strong>Fitness</strong>model zu erhalten.<br />
TAG 1<br />
WORKOUT 1<br />
c Bankdrücken<br />
WORKOUTS BAUCHMUSKELZYKLEN ABENDTRAINING<br />
c Kniebeuge<br />
c Vornübergebeugtes Rudern<br />
c Be<strong>in</strong>curl am Gymnastikball<br />
c Seitheben im Sitzen<br />
c Kurzhantel-Curl<br />
SIXPACK-ZYKLUS 1<br />
c Sit-up<br />
c Raupe<br />
c Seitstütz<br />
c 90 M<strong>in</strong>. Boxen<br />
c 90 M<strong>in</strong>. Brazilian Jiu-Jitsu<br />
TAG 2<br />
WORKOUT 2<br />
c Bankdrücken auf der Schrägbank<br />
c Kniebeuge mit Frontauflage<br />
c Klimmzug im Obergriff<br />
c Frontdrücken an den Kurzhanteln<br />
c Hammercurl im Sitzen<br />
c Trizepsstrecken im Liegen<br />
SIXPACK-ZYKLUS 2<br />
c Oberkörperdrehung<br />
c Klappmesser<br />
c Arm- und Be<strong>in</strong>heben<br />
c 2 Std. Karate-Unterricht<br />
TAG 3<br />
KARDIOTRAINING<br />
c 15 M<strong>in</strong>. HIIT auf dem Rad (90 Sek.<br />
langsam, 30 Sek. volle Power)<br />
c 20–25 M<strong>in</strong>. Crosstra<strong>in</strong>er<br />
c 25–30 M<strong>in</strong>. Laufband (5,6<br />
km/h, Neigungsstufe 8,5)<br />
SIXPACK-ZYKLUS 3<br />
c Crunch<br />
c Schwebender W<strong>in</strong>kel<br />
c Brett<br />
c 90 M<strong>in</strong>. Boxen<br />
c 90 M<strong>in</strong>. Brazilian Jiu-Jitsu<br />
TAG 4<br />
WORKOUT 3<br />
c Bankdrücken<br />
c Vornübergebeugtes Rudern<br />
c Kniebeuge<br />
c Bankdrücken auf der Schrägbank<br />
c Klimmzug im breiten Obergriff<br />
c Hammercurl im Sitzen<br />
SIXPACK-ZYKLUS 3<br />
c Crunch<br />
c Schwebender W<strong>in</strong>kel<br />
c Brett<br />
c 15 M<strong>in</strong>. HIIT<br />
c 30 M<strong>in</strong>. Kardiotra<strong>in</strong><strong>in</strong>g<br />
TAG 5<br />
c 4 Stunden Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g und<br />
Karate-Unterricht
Abnehmen<br />
DAS HÖHERE<br />
TRAININGSTEMPO<br />
KURBELT DIE<br />
FETTVERBRENNUNG AN.<br />
KURZER<br />
Text Dan Tr<strong>in</strong>k, C.S.C.S.<br />
PROZESS<br />
MIT DEM RICHTIGEN<br />
TRAININGSRHYTHMUS<br />
ZU INTENSIVEREM<br />
WORKOUT UND<br />
SCHNELLEREM<br />
GEWICHTSVERLUST<br />
Du nutzt de<strong>in</strong>e Pausen nur für kurze<br />
n Plaudereien, zum Suchen nach<br />
Songs auf dem iPod oder zum Beäugen<br />
der Frauen, die vor dir Kniebeugen mit<br />
breiter Fußstellung machen? Dann<br />
ist es ke<strong>in</strong> Wunder, dass du nicht die<br />
gewünschten Ergebnisse erzielst. E<strong>in</strong>en<br />
schlanken und muskulösen Körper<br />
bekommst du nur, wenn du das Tempo<br />
hochhältst. Lass unnötige Pausen <strong>weg</strong>,<br />
um den Fettverbrennungseffekt de<strong>in</strong>er<br />
E<strong>in</strong>heiten zu erhöhen und schneller mit<br />
dem Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g fertig zu se<strong>in</strong>. Wir wollen<br />
dir das Pr<strong>in</strong>zip des M<strong>in</strong>uten-Workouts<br />
vorstellen. Es ist schnell erklärt: je<br />
schneller, desto schlanker.<br />
mensfitness.de/JUNI 2014/139
Abnehmen<br />
SO FUNKTIONIERT'S<br />
Du beg<strong>in</strong>nst mit jeweils e<strong>in</strong>em<br />
Satz der Hauptübung e<strong>in</strong>es jeden<br />
Workouts, sobald die Zeit läuft.<br />
Du fängst also bei der Marke<br />
von 0:00 Sekunden mit de<strong>in</strong>en<br />
Wiederholungen an. Du darfst<br />
im Anschluss an den Satz so<br />
lange Pause machen, wie noch<br />
Zeit bis zur nächsten vollen<br />
M<strong>in</strong>ute übrig ist. Vergleiche<br />
diese Methode mit dem Pr<strong>in</strong>zip<br />
normaler Pausenlängen von<br />
e<strong>in</strong>er M<strong>in</strong>ute (oder sogar mehr)<br />
zwischen den Sätzen. Du wirst<br />
dann schnell erkennen, dass das<br />
M<strong>in</strong>utentra<strong>in</strong><strong>in</strong>g die Effektivität<br />
steigert.<br />
Damit du nicht zu schnell müde<br />
wirst, führst du e<strong>in</strong>e niedrige<br />
Zahl an Wiederholungen aus.<br />
Das ist zudem auch e<strong>in</strong>e ideale<br />
Maßnahme zum Aufbau von<br />
Kraft und Muskelvolumen.<br />
Beispielsweise absolvierst du <strong>in</strong><br />
Woche e<strong>in</strong>s des Programms zehn<br />
Sätze zu je drei Wiederholungen,<br />
<strong>in</strong>sgesamt also 30 WH. Wenn<br />
sich die Leistungsfähigkeit des<br />
Körpers verbessert, kannst du<br />
mit höheren Lasten und Volumen<br />
arbeiten. In Woche vier machst<br />
du dann mit größeren Gewichten<br />
<strong>in</strong>sgesamt 50 WH, und zwar fast<br />
<strong>in</strong>nerhalb derselben Zeit.<br />
ANLEITUNG<br />
Führ jedes Workout<br />
(Tage 1, 2 und 3) e<strong>in</strong>mal<br />
pro Woche aus. Ruh<br />
dich zwischen zwei<br />
E<strong>in</strong>heiten m<strong>in</strong>destens<br />
e<strong>in</strong>en Tag lang aus. Die<br />
erste Übung e<strong>in</strong>es jeden<br />
Workouts wird nach<br />
dem oben erwähnten<br />
Pr<strong>in</strong>zip ausgeführt:<br />
Fang zu Beg<strong>in</strong>n e<strong>in</strong>er<br />
M<strong>in</strong>ute mit dem Satz an<br />
und ruh dich dann für<br />
die verbleibende Zeit<br />
bis zur nächsten vollen<br />
M<strong>in</strong>ute aus. Der nächste<br />
Satz beg<strong>in</strong>nt dann zur<br />
nächsten vollen M<strong>in</strong>ute.<br />
Übungen, die mit den<br />
Buchstaben „A“, „B“<br />
und „C“ markiert s<strong>in</strong>d,<br />
bilden zusammen<br />
Dreiersätze: Führ <strong>in</strong><br />
diesem Fall e<strong>in</strong>en<br />
Satz der Übung A<br />
aus, gefolgt von der<br />
vorgegebenen Pause,<br />
Übung B, e<strong>in</strong>er weiteren<br />
Pause (ebenfalls nach<br />
Vorgabe) sowie Übung<br />
C. Ruh dich dann aus.<br />
Wiederhol diesen<br />
Durchlauf, bis alle<br />
angegebenen Sätze<br />
abgeschlossen s<strong>in</strong>d.<br />
Tag 1<br />
1<br />
FRONTDRÜCKEN<br />
Sätze: 10 / WH: 3 / Pause: bis<br />
zur vollen M<strong>in</strong>ute<br />
Die Stange <strong>in</strong> e<strong>in</strong>em<br />
Kniebeugenständer<br />
oder <strong>in</strong> e<strong>in</strong>er Multipresse<br />
zurechtlegen und etwas<br />
mehr als schulterbreit<br />
greifen. Das Gewicht aus<br />
der Halterung nehmen und<br />
auf Schulterhöhe festhalten.<br />
Die Unterarme laufen dabei<br />
senkrecht zum Boden. Die<br />
Hantel fest umklammern<br />
und die <strong>Bauch</strong>muskulatur<br />
anspannen. Das Gewicht<br />
nun über den Kopf nach<br />
oben stemmen. Wenn sich<br />
die Stange auf Höhe der<br />
Nase bef<strong>in</strong>det, den Kopf<br />
nach vorne führen und die<br />
Trapezmuskeln hochziehen.<br />
Wähle e<strong>in</strong> Gewicht, mit dem<br />
du 6 WH schaffst, führe<br />
aber nur 3 aus. Genauere<br />
Anleitungen f<strong>in</strong>dest du<br />
rechts im „4-Wochen-Plan“.<br />
2B EINARMIGES<br />
KURZHANTELRUDERN<br />
Sätze: 3 / WH: 12 (pro Seite) / Pause:<br />
30 Sek.<br />
Die natürliche Wölbung des<br />
unteren Rückens beibehalten, die<br />
Hüfte beugen und nach h<strong>in</strong>ten<br />
herausnehmen, sodass der<br />
Oberkörper parallel zum Boden<br />
läuft und die Arme mit nach<br />
vorne weisenden Daumen nach<br />
unten hängen. Die Schultern nach<br />
h<strong>in</strong>ten ziehen und das Gewicht<br />
mit e<strong>in</strong>er Ruderbe<strong>weg</strong>ung zur<br />
Körperflanke heranführen.<br />
In den Wochen 2 und 4<br />
absolvierst du 10 WH pro Satz.<br />
2C BEINSTRECKEN<br />
Sätze: 3 / WH: 12 / Pause: 30 Sek.<br />
Setz dich zum Be<strong>in</strong>strecken <strong>in</strong> die<br />
Masch<strong>in</strong>e und richte die Knie auf<br />
die Rotationsachse des Geräts<br />
aus. In der oberen Position jeder<br />
Wiederholung die Knie kurz<br />
voll durchstrecken und dann<br />
wieder beugen. In den Wochen<br />
2, 3 und 4 absolvierst du jeweils<br />
15, 18 und 20 WH pro Satz.<br />
2A KREUZHEBEN<br />
AN DER HEX BAR<br />
Sätze: 3 / WH: 8–10 / Pause:<br />
30 Sek.<br />
Stell dich vor e<strong>in</strong>e Hex Bar<br />
und setz die Füße hüftbreit<br />
ause<strong>in</strong>ander. Nun die Hüfte<br />
beugen und nach h<strong>in</strong>ten<br />
herausnehmen, um mit<br />
den Händen die Stange<br />
zu greifen. Die natürliche<br />
Wölbungen des unteren<br />
Rückens beibehalten und<br />
aus den Fersen heraus den<br />
Körper nach oben drücken,<br />
um ihn aufzurichten und<br />
die Hüfte sowie die Knie zu<br />
strecken. In den Wochen<br />
2 und 4 absolvierst du<br />
10–12 WH pro Satz.<br />
3A<br />
BANKDRÜCKEN<br />
AN DEN<br />
KURZHANTELN<br />
AUF DER<br />
SCHRÄGBANK<br />
Sätze: 3 / WH: 10–12 /<br />
Pause: 30 Sek.<br />
Auf der Schrägbank<br />
<strong>in</strong> jeder Hand auf<br />
Schulterhöhe e<strong>in</strong>e<br />
Hantel festhalten. Die<br />
Kurzhanteln dann direkt<br />
über dem Brustkorb<br />
nach oben drücken.<br />
In den Wochen 2<br />
und 4 absolvierst du<br />
8–10 WH pro Satz.<br />
3B<br />
AUSFALLSCHRITT<br />
AUS DEM LAUF<br />
Sätze: 3 / WH: 8–10 /<br />
Pause: 30 Sek.<br />
Setz die Füße hüftbreit<br />
ause<strong>in</strong>ander und nimm <strong>in</strong><br />
jede Hand e<strong>in</strong>e Kurzhantel.<br />
Mit e<strong>in</strong>em Be<strong>in</strong> e<strong>in</strong>en<br />
Schritt nach vorn machen<br />
und den Körper so weit<br />
s<strong>in</strong>ken lassen, dass der<br />
vordere Oberschenkel<br />
horizontal läuft und<br />
das h<strong>in</strong>tere Knie fast<br />
den Boden berührt. Die<br />
Übung mit dem h<strong>in</strong>teren<br />
Be<strong>in</strong> wiederholen. Der<br />
gesamte Ablauf zählt als<br />
e<strong>in</strong>e Wiederholung. In den<br />
Wochen 2 und 4 absolvierst<br />
du 10–12 WH pro Satz.<br />
4<br />
-Wochen-Plan<br />
Folge <strong>in</strong> Übung 1 e<strong>in</strong>es<br />
jeden Workouts diesem<br />
Schema<br />
WOCHE 1: Absolviere<br />
die Übung mit der Wiederholungszahl<br />
wie auf<br />
der Seite angegeben.<br />
WOCHE 2: Mach <strong>in</strong><br />
jedem Satz 4 WH mit<br />
demselben Gewicht,<br />
das du <strong>in</strong> Woche 1<br />
verwendet hast.<br />
WOCHE 3: Führe <strong>in</strong><br />
jedem Satz 4 WH mit 2–5<br />
Prozent mehr Gewicht<br />
als <strong>in</strong> den ersten beiden<br />
Wochen aus.<br />
WOCHE 4: Mach <strong>in</strong><br />
jedem Satz 5 WH mit<br />
demselben Gewicht,<br />
das du <strong>in</strong> Woche 3<br />
verwendet hast.<br />
Indem du jede Woche de<strong>in</strong>e<br />
Wiederholungen anpasst, beziehst<br />
du mehr Muskelfasern mit e<strong>in</strong>.<br />
3C<br />
LANGHANTEL-<br />
ROLLEN<br />
Sätze: 3 / WH: 10<br />
Pause: 30 Sek.<br />
E<strong>in</strong>e leere Hantel<br />
ablegen und dah<strong>in</strong>ter<br />
auf den Boden knien. Die<br />
Schultern sollten sich<br />
über der Stange bef<strong>in</strong>den.<br />
Nun die <strong>Bauch</strong>muskeln<br />
anspannen und die<br />
Stange nach vorne rollen.<br />
Dabei so weit nach vorne<br />
gehen, bis die Hüfte<br />
beg<strong>in</strong>nt, abzusacken. Im<br />
Anschluss wieder zurück<br />
<strong>in</strong> die Ausgangsposition<br />
kommen. In den Wochen<br />
2, 3 und 4 absolvierst<br />
du jeweils 12, 15 und<br />
15 WH pro Satz.<br />
140/JUNI 2014/mensfitness.de
Abnehmen<br />
Tag 2<br />
1<br />
KNIEBEUGE<br />
Sätze: 3 / WH: 3 /<br />
Pause: bis zur vollen M<strong>in</strong>ute<br />
Die Schulterblätter<br />
zusammenpressen und das<br />
Gewicht aus der Halterung heben.<br />
E<strong>in</strong>en Schritt nach h<strong>in</strong>ten machen<br />
und die Füße schulterbreit<br />
vone<strong>in</strong>ander entfernt auf den<br />
Boden setzen. Die Zehen weisen<br />
leicht nach außen. Tief e<strong>in</strong>atmen<br />
und dabei die Hüfte beugen und<br />
nach h<strong>in</strong>ten herausnehmen.<br />
Gleichzeitig die Knie beugen,<br />
um den Körper so weit wie<br />
möglich s<strong>in</strong>ken zu lassen. Dabei<br />
die Wölbung im unteren Rücken<br />
beibehalten. Wähle e<strong>in</strong> Gewicht,<br />
mit dem du 6 WH schaffst, führe<br />
aber nur 3 pro Satz aus. Genauere<br />
Anleitungen f<strong>in</strong>dest du weiter<br />
vorn im „4-Wochen-Plan“.<br />
Wenn die Stange auf<br />
den Schultern schmerzt,<br />
verwende ke<strong>in</strong>en Polster. Lern<br />
stattdessen, e<strong>in</strong>e saubere<br />
Auflagefläche zu schaffen,<br />
<strong>in</strong>dem du die Schulterblätter<br />
zusammenziehst.<br />
2A<br />
KLIMMZU<br />
IM UNTERGRIFF<br />
Sätze: 3 / WH: 8–10 /<br />
Pause: 30 Sek.<br />
Mit schulterbreit<br />
vone<strong>in</strong>ander entfernten<br />
Händen im Untergriff<br />
an die Klimmzugstange<br />
gehen. Den Körper<br />
dann nach oben ziehen,<br />
sodass sich das K<strong>in</strong>n<br />
oberhalb der Stange<br />
bef<strong>in</strong>det. In den Wochen<br />
2 und 4 absolvierst du<br />
10–12 WH pro Satz.<br />
2B<br />
TREPPENSTEIGEN<br />
Sätze: 3 /<br />
WH: 8–1 (pro Seite) /<br />
Pause: 30 Sek.<br />
Stell dich vor e<strong>in</strong>e Bank<br />
oder erhöhte Plattform,<br />
die so hoch ist, dass der<br />
Oberschenkel parallel<br />
zum Boden läuft, wenn<br />
du den Fuß darauf<br />
absetzt. Nur <strong>in</strong> jede Hand<br />
e<strong>in</strong>e Kurzhantel nehmen<br />
und auf die Stufe<br />
steigen. Das h<strong>in</strong>tere<br />
Be<strong>in</strong> nach unten hängen<br />
lassen. In den Wochen<br />
2 und 4 absolvierst<br />
du 10 WH pro Satz.<br />
2C<br />
LIEGESTÜTZ<br />
Sätze: 3 / WH: 15 / Pause:<br />
30 Sek.<br />
Die Hände schulterbreit<br />
vone<strong>in</strong>ander entfernt<br />
auf den Boden setzen.<br />
Die <strong>Bauch</strong>muskeln<br />
angespannt lassen<br />
und den Körper<br />
gerade halten. Die<br />
Schulterblätter<br />
zusammenpressen und<br />
den Unterkörper so weit<br />
s<strong>in</strong>ken lassen, dass sich<br />
der Brustkorb nur noch<br />
gut zwei Zentimeter<br />
oberhalb des Bodens<br />
bef<strong>in</strong>det. In den Wochen<br />
2, 3 und 4 absolvierst<br />
du jeweils 20, 25 und<br />
30 WH pro Satz.<br />
3A<br />
RUMÄNISCHES<br />
KREUZHEBEN<br />
Sätze: 3 / WH: 10–12 / Pause:<br />
30 Sek.<br />
Die Stange im<br />
schulterbreiten<br />
Griff festhalten und<br />
die Füße hüftbreit<br />
ause<strong>in</strong>andernehmen. Die<br />
Hüfte beugen und so weit<br />
wie möglich nach h<strong>in</strong>ten<br />
herausnehmen. Die Knie<br />
bei Bedarf etwas beugen<br />
und dann wieder strecken,<br />
bis e<strong>in</strong>e Dehnung <strong>in</strong> der<br />
Oberschenkelrückseite<br />
spürbar wird. Behalte<br />
die Wölbung im unteren<br />
Rücken während der<br />
gesamten Übung<br />
bei. In den Wochen 2<br />
und 4 absolvierst du<br />
8–10 WH pro Satz.<br />
3B<br />
KURZHANTELCURL<br />
MIT FRONTRÜCKEN<br />
Sätze: 3 WH: 8–10 Pause: 30 Sek.<br />
In jeder Hand e<strong>in</strong>e Kurzhantel festhalten und<br />
die Füße schulterbreit ause<strong>in</strong>andernehmen.<br />
Die Oberarme eng am Körper behalten und die<br />
Gewichte nach oben führen. Auf Schulterhöhe<br />
die Hände drehen und die Gewichte direkt nach<br />
oben über den Kopf befördern. In den Wochen<br />
2 und 4 absolvierst du 10–12 WH pro Satz.<br />
3C<br />
KUGELHANTELSCHWINGEN<br />
Sätze: 3 / WH: 15 / Pause: 30 Sek.<br />
Nimm e<strong>in</strong>e Kurz- oder Kugelhantel <strong>in</strong> beide<br />
Hände und setz die Füße hüftbreit ause<strong>in</strong>ander.<br />
Die Hüfte nach h<strong>in</strong>ten beugen und das Gewicht<br />
zwischen den Be<strong>in</strong>en h<strong>in</strong>durchschw<strong>in</strong>gen<br />
lassen. Dann explosiv die Hüfte strecken, um<br />
das Gewicht nach oben auf Schulterhöhe zu<br />
befördern. In den Wochen 2, 3 und 4 absolvierst<br />
du jeweils 20, 25 und 30 WH pro Satz.<br />
142/JUNI 2014/mensfitness.de
Abnehmen<br />
Tag 3<br />
1<br />
KLIMMZUG IM OBERGRIFF<br />
MIT GEWICHT<br />
Sätze: 10 WH: 3 Pause: bis zur vollen M<strong>in</strong>ute<br />
E<strong>in</strong>en Gewichtsgurt um die Hüfte<br />
legen oder e<strong>in</strong>e Kurzhantel zwischen<br />
die Füße klemmen. Nun mit etwas<br />
mehr als schulterbreit vone<strong>in</strong>ander<br />
entfernten Händen im Obergriff an die<br />
Klimmzugstange gehen. Den Körper<br />
dann nach oben ziehen, sodass sich das<br />
K<strong>in</strong>n oberhalb der Stange bef<strong>in</strong>det. Wähle<br />
e<strong>in</strong> Gewicht, mit dem du voraussichtlich<br />
6 WH schaffst, führ aber nur 3 WH pro<br />
Satz aus. Falls du mit Zusatzgewicht<br />
nicht alle Wiederholungen schaffst,<br />
kannst du auch nur mit Eigengewicht<br />
tra<strong>in</strong>ieren. Genauere Anleitungen f<strong>in</strong>dest<br />
du weiter vorn im „4-Wochen-Plan“.<br />
2B<br />
BANKDRÜCKEN AN<br />
DEN KURZHANTELN<br />
2C<br />
KNIEHEBEN<br />
AN DER STANGE<br />
2A<br />
SUMO-KNIEBEUGE<br />
Sätze: 3 WH: 8–10 Pause: 30 Sek.<br />
E<strong>in</strong> Ende e<strong>in</strong>er Kurzhantel <strong>in</strong> die Hände<br />
nehmen und das Gewicht senkrecht<br />
halten. Mit schulterbreit vone<strong>in</strong>ander<br />
entfernten Füßen die Fußspitzen leicht<br />
nach außen drehen. Anschließend so<br />
tief wie möglich <strong>in</strong> die Knie gehen. Dabei<br />
darauf achten, dass der untere Rücken<br />
gewölbt bleibt. In den Wochen 2 und<br />
4 absolvierst du 10–12 WH pro Satz.<br />
3A<br />
KABELRUDERN<br />
IM SITZEN<br />
Sätze: 3 WH: 10–12 Pause: 30 Sek.<br />
E<strong>in</strong>e gerade Stange oder<br />
Latzug-Stange am Seilzug<br />
e<strong>in</strong>es Kabelturms mit Sitz<br />
befestigen. Auf der Bank Platz<br />
nehmen und die Füße mit leicht<br />
gebeugten Knien auf die Platte<br />
setzen. Die Stange <strong>in</strong> die Hände<br />
nehmen und zum Brustbe<strong>in</strong><br />
führen. In der Endposition die<br />
Schulterblätter zusammenziehen.<br />
In den Wochen 2 und 4 absolvierst<br />
du 8–10 WH pro Satz.<br />
Sätze: 3 WH: 12 Pause: 30 Sek.<br />
Leg dich mit dem Rücken auf<br />
e<strong>in</strong>e Flachbank und nimm <strong>in</strong> jede<br />
Hand e<strong>in</strong>e Kurzhantel. Die Hände<br />
bef<strong>in</strong>den sich auf Schulterhöhe.<br />
Die Kurzhanteln dann direkt<br />
über dem Brustkorb nach oben<br />
drücken. In den Wochen 2 und 4<br />
absolvierst du 10 WH pro Satz.<br />
3B<br />
EINBEIN-KREUZHEBEN<br />
Sätze: 3 WH: 8–10 (pro Seite) Pause:<br />
30 Sek.<br />
In beide Hände Kurzhanteln<br />
nehmen und das Gewicht auf<br />
den l<strong>in</strong>ken Fuß verlagern. Die<br />
natürliche Wölbung im unteren<br />
Rücken beibehalten und die Hüfte<br />
nach h<strong>in</strong>ten schieben. Dabei das<br />
Knie beugen, um nach unten zu<br />
kommen. Die Beugung sollte<br />
nur so stark se<strong>in</strong>, dass <strong>in</strong> der<br />
Oberschenkelrückseite noch e<strong>in</strong>e<br />
gute Dehnung zu spüren ist. In<br />
den Wochen 2 und 4 absolvierst<br />
du 10–12 WH pro Satz.<br />
Sätze: 3 WH: 10 Pause: 30 Sek.<br />
Mit mehr als schulterbreit<br />
vone<strong>in</strong>ander entfernten Händen<br />
im Obergriff an die<br />
Klimmzugstange gehen. Dann<br />
die Be<strong>in</strong>e hoch zur Stange<br />
heben. In den Wochen 2, 3<br />
und 4 absolvierst du jeweils<br />
12, 15 und 15 WH pro Satz.<br />
3C<br />
HAMMERCURL<br />
Sätze: 3 WH: 10 Pause: 30 Sek.<br />
In jeder Hand e<strong>in</strong>e Kurzhantel<br />
seitlich am Körper halten. Die<br />
Handflächen weisen zum Körper.<br />
Die Oberarme eng am Körper<br />
behalten und die Gewichte nach<br />
oben führen. In den Wochen 2,<br />
3 und 4 absolvierst du jeweils<br />
12, 15 und 15 WH pro Satz.<br />
Achte darauf, auf beiden Körperseiten<br />
immer die gleiche Anzahl an WH zu<br />
absolvieren (selbst, wenn du dann e<strong>in</strong>e<br />
Zusatzpause e<strong>in</strong>legen musst).<br />
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