Men's Fitness Die ultimative Sixpack-Ausgabe (Vorschau)
03.06.2014 • Aufrufe
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Men's Fitness Die ultimative Sixpack-Ausgabe (Vorschau)

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GEWINNT EIN TRAININGSLAGER AUF MALLORCA!<br />

SMOOTHIES<br />

SELF MADE<br />

POWER<br />

DRINKS<br />

DER NEUE WEG ZUM ERFOLG<br />

NR. 07/ 2014<br />

NEU &<br />

GESUND<br />

MUSCLE<br />

BURGER<br />

DIE ULTIMATIVE<br />

SIXPACK-<br />

AUSGABE<br />

9 TOP-BEACHBODY<br />

9 6 KILLER-MOVES<br />

9 10 MIN-WORKOUT<br />

MMA-TRAINING<br />

DES KICKBOX-<br />

WELTMEISTERS<br />

OUTDOOR-TREND<br />

STAND UP PADDLING<br />

TOP-BODY IN<br />

V-FORM<br />

BREITE SCHULTERN<br />

SCHLANKE TAILLE!<br />

WORKOUT-CHECK<br />

SO GEHT’S<br />

RICHTIG!<br />

HOT<br />

HOT<br />

HOT<br />

FIT-GIRL<br />

DES MONATS<br />

Deutschland<br />

4,20- EUR<br />

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4,70 EUR<br />

Österreich<br />

4,60 EUR<br />

Schweiz<br />

7,80 CHF<br />

ACTION MOVIES<br />

DAS TRAINING • DIE FIGHTS • DIE STARS & DIE SCHWERTER

MF INHALT<br />

Fit Zone<br />

7 KULINARISCHES<br />

HANDICAP Bremsen<br />

dich deine gesunden<br />

Ernährungsgewohnheiten<br />

aus?<br />

30 DER MUSKEL-<br />

EXPERTE Training zwischen<br />

30 und 50 – Personal Trainer<br />

Michael Ryan erklärt den<br />

Schlüssel zum Erfolg<br />

8 MUST DO MOVE<br />

6 Killerübungen für den<br />

<strong>Sixpack</strong><br />

10 MF-FLIRT-ZONE<br />

Schürzenjäger? Mehr Erfolg<br />

bei den Girls mit den Tricks<br />

der alten Schule<br />

14 WELTMEISTER<br />

TIPPS FÜR DAS<br />

ARMWRESTLING<br />

Halte dich an die Tipps von<br />

Neil Pickup, wenn du dich<br />

mit deinen Kumpels an den<br />

„Tisch“ setzt<br />

16 POWER-DRINKS<br />

OHNE KALORIEN<br />

Achtung hochprozentig!<br />

Mixe dir drei<br />

Monster-Drinks aus der<br />

Mezcal-Familie<br />

18 10-MINUTEN-<br />

GERICHT Mit dem „armen<br />

Ritter“ Fett verbrennen und<br />

energiegeladen in den Tag<br />

starten<br />

20 OLYMPISCHE<br />

GRÖSSE: SIZE DOESN’T<br />

MATTER<br />

Dass Größe nicht alles ist,<br />

zeigt euch die Olympia-<br />

Siebenkampf-Siegerin<br />

Jessica Ennis-Hill<br />

22 MF MOVIES<br />

NEW & WIN<br />

<strong>Die</strong> Filmtipps für den MF-<br />

Leser! Gewinnt die neuesten<br />

DVD’S der besten Männer-<br />

Movies<br />

23 EXKLUSIV:<br />

ACTIONSTAR DAVID<br />

BELL<br />

<strong>Die</strong> Parkour-Ikone über<br />

Training, Action, Stunts und<br />

seine Rolle als Sidekick<br />

von Paul Walker in dessen<br />

letztem Film<br />

24 FUNCIONAL EXPERT<br />

Gym-To-Go: Das perfekte<br />

Training mit Mini- und<br />

Superband<br />

26 LESERBRIEFE<br />

Fragt unseren<br />

<strong>Fitness</strong>experten<br />

Dirk van der Klok<br />

28 MICHAELS<br />

FITNESSECKE<br />

Deutschlands gefragtester<br />

Personal Trainer über die<br />

Welt der <strong>Fitness</strong><br />

136<br />

WORKOUT:<br />

OBERKÖRPER-<br />

TRAINING Breite<br />

Schultern und eine<br />

schlanke Taille.<br />

Das Präzisions-<br />

Workout für die<br />

perfekte V-Form<br />

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CHECK<br />

OUT!<br />

32 DER<br />

KARDIOEXPERTE<br />

Laufsportpionier Ken Bob<br />

Saxton sagt euch, warum ihr<br />

mit Barfußlaufen schneller an<br />

euer Ziel kommt<br />

34 DER<br />

ERNÄHRUNGSEXPERTE<br />

Lynn Clay über richtigen<br />

Zeitpunkt und Inhalt der<br />

Nährstoffzufuhr für maximale<br />

Leistungsfähigkeit<br />

Features<br />

37 FORMSACHE:<br />

RICHTIG TRAINIEREN<br />

<strong>Die</strong> fünf weitverbreitetsten<br />

Technikfehler, die eure<br />

Trainingsproduktivität<br />

behindern<br />

39 RÜCKVERSICHERUNG<br />

Drei Tipps zur Schonung der<br />

Wirbelsäule<br />

41 RACE FIT<br />

Mit aeroben Übungen den<br />

Kater bekämpfen<br />

42 RF-WISSEN „Trimm-<br />

Dich-Rad“ – Nimm das<br />

Straßenradfahren mit in dein<br />

<strong>Fitness</strong>programm auf<br />

43 RF-WORKOUT<br />

Trockenübungen – Das<br />

effiziente Workout für mehr<br />

Power und Tempo<br />

44 RF-TRAININGSPLAN<br />

Der zweite Teil unseres<br />

14-wöchigen Trainingsplans<br />

für deinen ersten Marathon<br />

48 STRESS ADE Zehn<br />

Tipps gegen alltägliche<br />

Stressauslöser für<br />

ein zufriedeneres und<br />

produktiveres Leben<br />

52 BEACH BODY-<br />

WORKOUT: SIXPACK-<br />

ZYKLEN MIT JUAY<br />

ZUCCATO Bereite dich<br />

mithilfe dieser tollen Core-<br />

Zyklen auf den Strandurlaub vor.<br />

PLUS EXKLUSIV: Jay<br />

Zuccato im Interview über<br />

die Bedeutung eines Core-<br />

Trainings<br />

58 MF-MALLORCA-<br />

FITNESS-CAMP 2014<br />

4 MF-Leser können einen<br />

Trainingsaufenthalt auf<br />

Deutschlands beliebtester<br />

Sonneninsel gewinnen!<br />

4/JULI 2014/mensfitness.de

16<br />

juli<br />

Features<br />

60 FIT-GIRL DES<br />

MONATS <strong>Fitness</strong>-<br />

Weltmeisterin Kamila in Bild<br />

…und Bild<br />

62 DER WEG ZUM<br />

SAMURAI: KEANU<br />

REEVES Für seine Rolle<br />

in „47 Ronin“ musste der<br />

Matrix-Star durch die Schule<br />

der Samurai Krieger.<br />

94 EAT SMART – DER<br />

GESUNDE RIEGEL<br />

Effektiv & sparsam:<br />

Hausgemachte Riegel<br />

fördern Muskeln und<br />

Gesundheit<br />

96 A LA CARTE:<br />

FITNESS-PIZZA So wird<br />

die italienische Teigscheibe<br />

zum echten Kalorienkiller<br />

98 WISSEN Mathe zur<br />

Mahlzeit<br />

66 FITNESSCENTER<br />

AM FILMSET: RETURN<br />

TO SPARTA Für die<br />

“300”-Fortsetzung “Rise<br />

Of An Empire” sorgte<br />

das Trainerteam von<br />

“Gym Jones” für optimale<br />

Trainingsbedingungen …<br />

beim Dreh in Bulgarien<br />

72 WISSEN - DIE<br />

GROSSEN FRAGEN<br />

ZUM MUSKELAUFBAU<br />

Wissenschaft & Praxis -<br />

Wir beantworten die neun<br />

wichtigsten Fragen zum<br />

Muskelaufbau<br />

62<br />

140<br />

99 POWER-BURGER<br />

FOR MEN Fünf neue und<br />

gesündere Varianten der<br />

Frikadelle im Brötchen<br />

Trainer<br />

107 MF-TIPP Älter, schlauer,<br />

stärker – Muskelmasse und<br />

Kraft auch im Alter<br />

108 GASTTRAINER<br />

Das richtige Timing!<br />

Hundert Wiederholungen<br />

zum Erfolg? Rannoch<br />

Donald ist der Mann mit<br />

dem Plan<br />

76 MF FORSCHT<br />

NACH! AUSDAUER,<br />

SCHNELLIGKEIT<br />

UND MUSKELN?<br />

Kombiniertes Training: Ist<br />

es möglich einen Marathon<br />

unter drei Stunden zu laufen<br />

und trotzdem 110 Kilo auf<br />

der Bank zu stemmen? Wir<br />

klären auf<br />

83 FISHERMANN<br />

STRONGMAN RUN<br />

2014 Rund 12.000 Läufer<br />

machten sich wieder richtig<br />

dreckig. Olimp-Chef Bernd<br />

war einer von ihnen...<br />

86 OUTDOOR -<br />

FITNESS-TREND<br />

SUP Stand Up Paddling:<br />

Fun und effektives<br />

Ganzkörpertraining<br />

gleichzeitig. <strong>Die</strong> effiziente<br />

Wassersportart zieht immer<br />

weitere Kreise. SUP-Profi<br />

Peter Bartl zeigt wie’s<br />

funktioniert<br />

91 EAT FIT Mit<br />

Miesmuscheln die Lungen<br />

schützen und stärken<br />

92 ZUSATZ-<br />

ERNÄHRUNG Smoothies<br />

– nur der Eigen-Mix wird<br />

zum echten Zaubertrank und<br />

gesunden Genuß<br />

93 PERFEKTE<br />

ERNÄHRUNG Mit der<br />

Dose Bier als Füllung wird<br />

das gegrillte Hähnchen zum<br />

exquisiten Muskelschmaus<br />

AUF<br />

DEM<br />

COVER<br />

S. 58<br />

S. 99<br />

S. 52<br />

S. 08<br />

S. 140<br />

S. 118<br />

S. 86<br />

S. 23 / S. 62 / S. 66<br />

86<br />

60 99<br />

S. 92<br />

S.136<br />

S.128<br />

S.60<br />

FOTO<br />

Arsenik<br />

Studios Inc.<br />

COVER MODEL<br />

Jay Zuccato<br />

115 PARK-WORKOUT<br />

HIIT-Eigengewichtstraining<br />

Outdoor: Das TRX-Workout<br />

macht den Park zum<br />

Trainingscenter<br />

118 MMA DRILLS –<br />

MICHAEL PAGE Folge<br />

den Anleitungen des<br />

10-fachen Weltmeisters im<br />

Freestyle-Kickboxen, um<br />

den <strong>ultimative</strong>n Showkick zu<br />

erlernen<br />

126 GYM TALK Dragon<br />

Fly-Übung mit Kugelhanteln<br />

& 3 Muskeltipps unserer<br />

Experten<br />

128 INSPIRATION Das<br />

Ziel erreicht! MF-Leser<br />

Alex über seinen<br />

persönlichen Weg zum<br />

Erfolg<br />

129 WORKOUT CHECK<br />

Mach es richtig! Wir decken<br />

deine Fehler in deinem<br />

Workout auf<br />

132 HOME WORKOUT<br />

Mit den richtigen<br />

dynamischen Dehnübungen<br />

die Muskeln wachsen lassen<br />

134 TREND CHECK: HOT<br />

POWER YOGA Spleen<br />

oder richtiges <strong>Fitness</strong>-<br />

Werkzeug? Unser Experte<br />

legt die Hantel beiseite<br />

140 BAUCHMUSKEL-<br />

ZYKLUS Mit drei Übungen zu<br />

je zehn Minuten im Turbogang<br />

zum Waschbrettbauch<br />

mensfitness.de/JULI 2014/5

MF Juli<br />

’<br />

HERAUSGEBER<br />

Ultimate Guide Media<br />

REDAKTION<br />

CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss<br />

GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley<br />

FINANZDIREKTOR Richard Layton<br />

ARTDIRECTOR Roberto Juárez<br />

ENDREDAKTION Andrea Musah<br />

ÜBERSETZUNG Thorsten Distler (www.thorstendistler.de)<br />

MARKETINGLEITER Frieder M. Egermann<br />

VERTRIEBSLEITER<br />

Thorsten Rebek<br />

thorsten.rebek@ultimateguide.de<br />

Telefon: +49 (0) 89 12 09 1 357<br />

Liebe <strong>Fitness</strong>freunde,<br />

jeder hat sie: Vorbilder. Jene Menschen, die das erreicht haben, was wir uns<br />

wünschen oder wovon wir träumen. Jeder von uns hat ein gewisses Ziel vor<br />

Augen. Sei es im Beruf, im Privatleben oder auch im <strong>Fitness</strong>bereich. Um diese Ziele<br />

zu erreichen, orientiert man sich nicht selten an den Besten ihres Faches, was<br />

gewiss auch eine relevante Orientierungshilfe darstellt. Wenn Anfänger von ihrem<br />

<strong>Fitness</strong>trainer gefragt werden, welche körperlichen Ziele sie erreichen möchten,<br />

dann werden meistens Vergleiche zu bekannten (<strong>Fitness</strong>-)Sportlern, Schauspielern<br />

oder auch Models zu Rate gezogen. Das ist auch gut und schön, wenn… wenn<br />

diese Ziele auch realistisch umgesetzt werden können und nicht zum Boomerang<br />

werden, sprich zum Feind aller <strong>Fitness</strong>willigen: dem Demotivator!<br />

Jeder sollte seine Ziele zeitlich (!) so setzen, dass er nicht den Glauben an sich<br />

selbst verliert! „Ich mache jetzt schon drei Monate genau das, was der Trainer<br />

gesagt hat, sehe aber immer noch nicht aus wie Jay Zuccato!“ Ähnliche Sätze wie<br />

diese hört man sicherlich des Öfteren in den Studios und Heimtrainingsstätten<br />

unserer Republik (…Jay Zuccato? Unser Covermodel. Ab Seite 52). Was passiert?<br />

Der erhoffte Erfolg bleibt aus, das Training macht urplötzlich weniger Spaß und der<br />

erste demotivierende Schritt ist somit getan. Der Anfang vom Ende?!<br />

Es gilt: Ein Vorbild ist nicht verkehrt und als Motivation sogar wünschenswert.<br />

Aber sprecht eure Ziele exakt mit dem Trainer vorher ab und plant eure<br />

„Zwischenerfolge“ Schritt für Schritt. Der Weg ist das Ziel. <strong>Die</strong>se Weisheit gilt auch<br />

für ein erfolgreiches Training ohne Hilfe von außen. Was nützt es, wenn der <strong>Sixpack</strong><br />

strahlt und der Bizeps oder Oberkörper auf Halbmast hängt? Um ein erfolgreiches<br />

Gesamtergebnis zu erreichen, bedarf es seine Zeit und die richtige Strategie.<br />

Klar lest ihr auch bei uns Teaser wie „<strong>Sixpack</strong> in 5 Minuten“ oder ähnliches. Bei<br />

genauerem Hinschauen stellt sich aber immer heraus, dass diese Übungen Teil<br />

eines Ganzen (Konzept) sind und viel Arbeit und regelmäßiges Training dahinter<br />

steckt. Von nichts kommt nichts!<br />

Im Grunde heißt es einfach nur: dranbleiben! Wer nicht aufgibt, wird sein Ziel<br />

erreichen. Guter Schlusssatz!<br />

Oliver Bloss<br />

Chefredakteur<br />

INTERNATIONAL<br />

Editor<br />

Nick Hutchings<br />

Deputy Editor Joel Snape<br />

Art Director<br />

Ped Millichamp<br />

Deputy Editor Ben Ince<br />

Managing Editor Chris Miller<br />

Art Editor<br />

Rob Lavery<br />

Features Writer Richard Jordan<br />

Staff Writer<br />

Sam Rider<br />

Group Publisher Russell Blackman<br />

Group Managing Director Ian Westwood<br />

Managing Director Julian Lloyd Evans<br />

Chief Operating Officer/<br />

Chief Financial Officer Brett Reynolds<br />

Group Finance Director Ian Leggett<br />

Chief Executive Officer James Tye<br />

Chairman<br />

Felix Dennis<br />

Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa James,<br />

Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker, Shelley Portet, Victoria Webb<br />

Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston, Adrian<br />

Myers , Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck, Pete<br />

Webb, Timo Hebditch, Romilly Lockyer, Matt Herring, Stuart Holmes, Richie<br />

Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography, Rui Ricardo, Glen<br />

Burrows, Action Images, Tom Warry, Martin Paldan.<br />

BÜRO DEUTSCHLAND<br />

Ultimate Guide Media<br />

Landsberger Straße 302<br />

80687 München<br />

Telefon: +49 (0) 89 90 40 5 805<br />

Fax: +49 (0) 89 90 40 5 066<br />

BÜRO UNITED KINGDOM<br />

Ultimate Guide Media<br />

Argyle House<br />

1 Dee Road<br />

Richmond<br />

Surrey<br />

TW9 2JN<br />

Company No. 06965305<br />

HOMEPAGE: www.mensfitness.de<br />

LESERFRAGEN: leserbriefe@mensfitness.de<br />

PRESSEVERTRIEB<br />

VU VERLAGSUNION KG<br />

AM KLINGENWEG 10<br />

65396 WALLUF<br />

TEL. + 49 612 3620 0<br />

BÜRO SPANIEN<br />

Ultimate Guide Media<br />

APDO de Correos 551<br />

03724 Moraira / Alicante<br />

SPAIN<br />

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DRUCK UND BINDUNG:<br />

Quad/Graphics Europe Sp. z o. o.<br />

Drukarnia Wyszków<br />

ul. Pułtuska 120<br />

07-200 Wyszków, Polska<br />

www.quadgraphics.pl<br />

Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus<br />

umweltverträglichen Fasern.<br />

HAFTUNG<br />

<strong>Die</strong>ses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch keine<br />

Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung für Meinungen, Waren oder<br />

<strong>Die</strong>nstleistungen übernehmen, die in dieser <strong>Ausgabe</strong> veröffentlicht wurden. Der<br />

Herausgeber übernimmt außerdem keine Verantwortung für Inhalte von externen<br />

Webseiten, deren Adressen veröffentlicht werden.<br />

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<strong>Die</strong>ses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis Publishing<br />

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Eigentum von Dennis Publishing Limited und dürfen weder im Ganzen noch teilweise<br />

ohne vorherige schriftliche Genehmigung reproduziert werden.<br />

MEN’S FITNESS ist ein Warenzeichen von Weider Publications LLC und darf ohne<br />

vorherige Erlaubnis von Weider Publications LLC werder verwendet noch in irgendeiner<br />

Form reproduziert werden.<br />

6/JULI 2014/mensfitness.de

FitZone<br />

DER COUNTDOWN ZUM<br />

FITTEREN LEBEN<br />

KULINARISCHES<br />

HANDICAP<br />

Es kann sein, dass dich deine gesunden<br />

Ernährungsgewohnheiten ausbremsen.<br />

Jahrelang hat man uns gesagt, dass<br />

n Lebensmittel voller Antioxidantien<br />

unverzichtbar für die Gesundheit seien. Doch<br />

eine neue Studie der Universität Kopenhagen<br />

hat andere Ergebnissen zutage gefördert.<br />

Darin sank mit einer täglichen Dosis von<br />

250 Milligramm Resveratrol die Wirkung<br />

hochintensiver Einheiten. <strong>Die</strong> Substanz ist in<br />

Beeren, Nüssen und Rotwein zu finden. <strong>Die</strong><br />

Forscher kamen zum Ergebnis: Ein gewisser<br />

Grad an oxidativem Stress, wie er beim Sport<br />

entsteht, ist unter Umständen gut für den<br />

Körper. Bei dieser Art von Stress handelt<br />

es sich um ein Ungleichgewicht zwischen<br />

Antioxidantien und freien Radikalen.<br />

Eine 250-mg-Dosis ist weit mehr, als<br />

eine normale Ernährung beinhaltet. Ein<br />

Glas Rotwein mit etwa 1,5 Milligramm<br />

Resveratrol etwa macht nicht gleich den<br />

ganzen leistungsfördernden Stress zunichte.<br />

Flaschenweise solltest du den Rebensaft<br />

allerdings nicht genießen.<br />

<strong>Die</strong> Sauerstoffaufnahme<br />

nach dem Sport war bei<br />

Männern um 45 Prozent<br />

niedriger, wenn sie<br />

Ergänzungsmittel mit<br />

Resveratrol zu sich nahmen.<br />

mensfitness.de/JULI 2014/7

MF MUST DO MOVE<br />

Fitzone<br />

GIB<br />

6 MIR<br />

<strong>Die</strong> Killerübung für<br />

den prallen <strong>Sixpack</strong><br />

n<br />

Der Waschbrettbauch verhält sich<br />

genauso wie andere Muskelgruppen: Je<br />

höher der Widerstand ist, gegen den er arbeiten<br />

muss, um so mehr wächst die Muskulatur. „Es<br />

ist nicht immer einfach, die Core-Muskulatur<br />

mit Gewichten zu trainieren. Aber es lohnt<br />

sich definitiv“, erläutert Shaun Stafford, der<br />

bei City Athletic für die Leistungsüberwachung<br />

verantwortlich ist. „Durch den zusätzlichen<br />

Widerstand werden mehr Muskelfasern<br />

aktiviert, als dies durchs Körpergewicht allein<br />

möglich wäre. Bei diesem Crunch an der<br />

Multipresse kommen gleich zwei Faktoren<br />

zusammen: Der instabile Gymnastikball als<br />

Auflagefläche in Verbindung mit dem Gewicht<br />

der Langhantel.“<br />

<strong>Die</strong> Übung, die Stafford hier selbst<br />

demonstriert, stärkt daneben auch den<br />

Sägemuskel im oberen Rücken. <strong>Die</strong>s<br />

verbessert die Stabilität der Schultern. „Führ<br />

diesen anspruchsvollen Bewegungsablauf zu<br />

Beginn deines Bauchmuskeltrainings aus. Dann<br />

hast du noch die erforderliche Kraft, um alle<br />

Wiederholungen hinter dich zu bringen“, erklärt<br />

Stafford. n<br />

GYMNASTIKBALL-CRUNCH AN<br />

DER MULTIPRESSE<br />

ZIEL BAUCHMUSKELN<br />

SÄTZE 4<br />

WH 8<br />

APlatzier einen<br />

Gymnastikball unter<br />

der Stange einer<br />

Multipresse. Geh<br />

dann mit etwas weiter<br />

als schulterbreit<br />

voneinander entfernten<br />

Händen an die Stange.<br />

Leg dich nun mit dem<br />

Rücken so auf den Ball,<br />

dass die Füße flach<br />

am Boden aufsitzen<br />

und die Knie um 90<br />

Grad gebeugt sind.<br />

<strong>Die</strong> Stange sollte<br />

B<br />

sich über der oberen<br />

Brustmuskulatur<br />

befinden.<br />

<strong>Die</strong> Hüfte stillhalten und die<br />

Bauchmuskeln anspannen, um den<br />

Oberkörper explosiv anzuheben die<br />

Stange mit gestreckten Armen nach oben<br />

zu führen. Am Ende den Körper langsam<br />

wieder zurück in die Ausgangsposition<br />

sinken lassen. Der gesamte Ablauf zählt<br />

als eine Wiederholung.<br />

GESUNDE KNABBEREIEN<br />

Beliebte Snacks wie Chips und Erdnussflips lassen den Bierspoiler noch stärker anschwellen.<br />

Versuch es stattdessen mit diesen nährstoffreichen Alternativen.<br />

OLIVEN MANDELN WASABI-ERBSEN CASHEWNÜSSE<br />

Prozent der<br />

13% Tageszufuhr an<br />

Kupfer – so viel ist in einer 100-Gramm-<br />

Portion Oliven enthalten. Kupfer hilft nach<br />

dem Workout, Gelenkschmerzen zu<br />

lindern.<br />

der empfohlenen<br />

65% Tagesdosis an<br />

Mangan kommen auf 50 Gramm der<br />

Steinfrucht. Du beugst damit hohen<br />

Blutzuckerwerten vor, die zur<br />

Gewichtszunahme führen können.<br />

des Tagesbedarfs<br />

10% an Eisen deckt eine<br />

Handvoll der scharfen grünen Kügelchen<br />

ab, die die den Sauerstofftransport zu den<br />

Muskeln verbessern und somit<br />

Ermüdungserscheinungen vorbeugen.<br />

der Tagesdosis<br />

33% Magnesium in<br />

einer 45-Gramm-Portion sorgen dafür,<br />

dass ich die Nerven entspannen. Davon<br />

profitieren wiederum der Schlaf und die<br />

Regeneration.<br />

8/JULI 2014/mensfitness.de

Fitzone<br />

DIE ALTE<br />

KUNST DER<br />

VERFÜHRUNG<br />

Verdreh den Frauen den<br />

Kopf – indem du dem<br />

Vorbild der Frauenhelden<br />

der alten Schule folgst.<br />

<strong>Die</strong> Kunst der Verführung kennt keine neuen<br />

Tricks und Techniken. <strong>Die</strong> größten Schürzenjäger<br />

der Geschichte wussten schon lang vor den Pickup-<br />

Gurus der Moderne Bescheid. In seinem neuen Buch<br />

hat der Dating-Fachmann James Preece die Tipps der<br />

alten Frauenkenner zusammengestellt und gefiltert.<br />

Ran an den Speck!<br />

GIACOMO CASANOVA,<br />

DER ANPASSUNGSFÄHIGE<br />

Der venezianische Abenteurer aus dem<br />

18. Jahrhundert hat mit Stolz von sich behauptet, für<br />

alle Frauen das zu sein, was sie sich erträumen: Er<br />

lernte schon in Jugendjahren, sich mit geschickten<br />

Bluffs als Experte teurer Weine auszugeben.<br />

Dazu schrieb er mindestens ein Bühnenstück. Der<br />

Tausendsassa schaffte einen Gefängnisausbruch<br />

und ließ sich zwischen den Matratzenterminen<br />

zum herausragenden Balletttänzer ausbilden.<br />

DIE LEKTION „Lass dich nicht hängen“, meint<br />

Preece. „Wer Selbstvertrauen hat, geht Risiken<br />

ein und steht wieder auf, wenn er hingefallen ist.<br />

Fehlschläge sind unverzichtbar, um zu wachsen<br />

und sich weiterzuentwickeln.“<br />

LORD BYRON, DER INTENSIVE<br />

Der Poet war ein Meister der nonverbalen<br />

Kommunikation wie etwa des herabwürdigenden<br />

Blicks mit gesenkten Augenlidern. Für einen<br />

Mann des 19. Jahrhunderts war er weit gereist. Er<br />

schwamm die 1,2 Kilometer durch die Meerenge<br />

von Hellespont im Nordwesten der Türkei schon<br />

lange, bevor es zur Touristenattraktion wurde.<br />

DIE LEKTION „Nutze nonverbale Kommunikation,<br />

um Fragen zu stellen, statt sie zu beantworten“, rät<br />

Preece. „Halte beim Reden den Blickkontakt und<br />

berühre ganz beiläufig ihre Arme und Hände.<br />

Text Michael Jennings, Sam Rider Fotos Danny Bird<br />

JULIUS CAESAR, DER EROBERER<br />

Er kam, sah und siegte ... <strong>Die</strong> meisten kennen<br />

ihn als Feldherr und General. Zu seinen Zeiten<br />

war der römische Staatsmann aber auch an der<br />

Frauenfront ein echter Eroberer mit Schickimicki-<br />

Allüren. <strong>Die</strong> Frauen wollten mit ihm zusammen<br />

sein, die Männer wollten sein wie er. <strong>Die</strong> Soldaten<br />

sangen beim Marschieren ein Lied mit der<br />

Textzeile: „Römer, sperrt eure Weiber weg.“<br />

DIE LEKTION „Der erste Eindruck ist ganz<br />

wesentlich“, unterstreicht Preece. „Wähle also<br />

dein Outfit mit Bedacht. Zu schick ist besser als<br />

zu schludrig. Das gilt übrigens fürs erste Date<br />

genauso wie fürs Vorstellungsgespräch.“ n<br />

10/JULI 2014/mensfitness.de

Fitzone<br />

<strong>Die</strong> Elite-Armdrücker<br />

Dan Thomas und Steve<br />

Kirlew in voller Aktion<br />

KRÄFTE-MESSEN<br />

Wenn das nächste Mal wieder ein Kräftemessen mit deinen Kumpels ansteht, solltest du dich an die Tipps<br />

von Neil Pickup erinnern, dem ehemaligen Weltmeister im Armdrücken und Gründer der Arm Wars-Events.<br />

DER GRIFF<br />

„Der Daumen sollte sich unterhalb der<br />

Finger befinden – vergleichbar zum<br />

Hakengriff beim Kreuzheben“, erklärt<br />

Pickup. „<strong>Die</strong> Knöchel weisen zur Decke.<br />

Das Handgelenk krümmen, sodass sich<br />

die Hand zum Unterarm neigt. Ist sie<br />

nach hinten gebogen, verlierst du die<br />

Kraft der Unterarmmuskulatur. Dann ist<br />

das Spiel für dich gelaufen.“<br />

TIPP: VERWENDE EINE DICKE<br />

STANGE ZUM TRAINING<br />

„Ich trainiere immer mit dicken Griffen.<br />

Damit stärkst du das schwächste<br />

Glied in der Kette, bei den meisten<br />

Leuten die Griffkraft und Stärke des<br />

Unterarms.“<br />

DER HEBEL<br />

„Du hast lange Arme? Dann nutze<br />

deine langen Hebel zu deinem Vorteil.<br />

Raube dem Gegner seine Kraft, indem<br />

du Druck auf seine Finger ausübst. Setz<br />

den Griff an seiner Hand hoch an, damit<br />

er sein Handgelenk nicht einwärts<br />

drehen kann. Zieh dann seine Hand<br />

zu dir in Richtung deiner Nase. Denk<br />

zunächst einmal gar nicht daran, seinen<br />

Arm zur Seite zu drücken. Setz dein<br />

Körpergewicht ein, indem du dich am<br />

Tisch nach hinten lehnst.“<br />

TIPP: MEHR KLIMMZÜGE<br />

„Ganz wesentlich ist die die Kraft im<br />

Rücken. Nutze deinen Latissimus,<br />

um den Gegner zu dir zu ziehen.<br />

Mit Klimmzügen im Neutralgriff<br />

und Rudern im Sitzen baust du die<br />

erforderliche Kraft auf.“<br />

DER HAKEN<br />

„Du hast kurze Arme, aber einen<br />

starken Bizeps? Dann setz deinen<br />

Griff an der Hand des Gegners weiter<br />

unten an, auf Höhe der Daumenwurzel.<br />

So nimmst du dem Gegner die Kraft,<br />

wenn er seinen größeren Hebel dazu<br />

verwenden will, dein Handgelenk<br />

nach hinten zu drehen. Lehn dich<br />

mit dem Körper über den Arm, dreh<br />

dein Handgelenk nach innen und<br />

behalte die Hand eng am Körper. Stell<br />

dir vor, du würdest deine Hand zur<br />

Brustmuskulatur ziehen.“<br />

TIPP: EFFEKTIVERE BIZEPS-CURLS<br />

„Am Anfang der Bewegung den<br />

Arm komplett gestreckt halten.<br />

Beim Hochführen des Gewichts das<br />

Handgelenk einwärts drehen, um die<br />

Unterarmmuskeln und die Handbeuger<br />

zu aktivieren.“ n<br />

Richtig Power<br />

entwickelst<br />

du, indem du<br />

eine Woche<br />

lang schwere<br />

Gewichtsübungen<br />

absolvierst<br />

(6 Sätze,<br />

1–5 WH), gefolgt<br />

einer Woche mit<br />

leichten Einheiten<br />

(6 Sätze,<br />

10–25 WH)<br />

Trainier das<br />

Armdrücken<br />

im Stand. Lehn<br />

dich dabei über<br />

einen Tisch,<br />

um mit deinem<br />

ganzen Gewicht<br />

Zug auszuüben<br />

14/JULI 2014/mensfitness.de

VIVA EL MEZCAL<br />

Der Tequila ist nur einer von vielen hochprozentigen Vertretern der großen Mezcal-Familie.<br />

Fitzone<br />

n Was fällt dir<br />

beim Thema<br />

mexikanische<br />

Spirituosen zuerst<br />

ein? Wahrscheinlich<br />

der Tequila, oder?<br />

Wenn du in der<br />

Cocktailbar eine<br />

Margarita mit Mezcal<br />

bestellst, wird dich<br />

der Großteil der<br />

Barmädchen mit<br />

großen fragenden<br />

Augen ansehen.<br />

Wenn du einen<br />

Drink mit Mezcal<br />

willst, musst du dir<br />

wohl selbst einen<br />

mixen. Der rauchige<br />

Schnaps ist wirklich<br />

einen Versuch wert.<br />

Oder vielleicht hast<br />

ja schon einmal<br />

einen gekostet ...<br />

<strong>Die</strong> meisten Leute<br />

halten den Mezcal<br />

für eine Art Tequila.<br />

Aber eigentlich ist es<br />

andersherum. Jeder<br />

Alkohol, der aus<br />

destillierter Agave<br />

gewonnen wird, ist<br />

genau genommen<br />

ein Mezcal, auch<br />

der Tequila. Tequila<br />

kommt aus einer<br />

bestimmten Region<br />

Mexikos. Es besteht<br />

zu 100 Prozent<br />

aus blauer Agave,<br />

die in großen Öfen<br />

unter Dampf gegart<br />

wird. Traditionelle<br />

Mezcals werden<br />

jedoch in ganz<br />

Mexiko hergestellt,<br />

unter Verwendung<br />

einer der über<br />

30 Agavesorten,<br />

die es gibt. Das<br />

ananasgroße Innere<br />

der Pflanzen ähnelt<br />

Kakteen oder der<br />

Aloe, ist aber nicht<br />

damit verwandt.<br />

vorrichtungen aus<br />

Kupfer oder Ton<br />

verarbeitet wird. Der<br />

ganze Prozess findet<br />

draußen statt, ohne<br />

Elektrizität. Seit 500<br />

Jahren stellt man<br />

das Getränk auf<br />

dieselbe Art her.<br />

„Das ist wie bei<br />

gutem Wein“, so<br />

Martin Capella,<br />

der in Casa Mezcal<br />

in New York City<br />

die Bar leitet.<br />

„Jeder Mezcal hat<br />

einen anderen<br />

Geschmack, je nach<br />

Herkunftsregion<br />

und Agavensorte.<br />

So hat jede Sorte ihr<br />

ureigenes würziges,<br />

erdiges und<br />

rauchiges Aroma.“<br />

Es ist eine<br />

Herausforderung,<br />

bei so vielen<br />

unterschiedlichen<br />

Faktoren einen<br />

guten Cocktail<br />

zu mixen. Doch<br />

Capella hält einige<br />

grundlegende Tipps<br />

bereit, mit denen<br />

selbst absolute<br />

Anfänger einen<br />

vernünftigen<br />

Cocktail zusammenbekommen:<br />

„In<br />

seiner einfachsten<br />

Version serviere<br />

ich den Schnaps<br />

gerne auf Eiswürfeln<br />

mit einem Schuss<br />

Soda und einer<br />

Limonenscheibe“,<br />

erklärt er. „Auf<br />

die Art kommt<br />

Der vollmundige und<br />

rauchige Geschmack<br />

des Mezcal macht<br />

stark kalorienhaltige<br />

Zutaten praktisch<br />

überflüssig.<br />

der natürliche<br />

Geschmack des<br />

Mezcal voll zur<br />

Geltung. Eine<br />

andere einfache<br />

Kombination: ein<br />

Schnapsglas Mezcal<br />

mit je einem Stück<br />

Limone und Gurke,<br />

dazu etwas Soda<br />

und ein Schuss<br />

scharfe Sauce.“<br />

Du hättest es gern<br />

noch raffinierter?<br />

Dann teste diese<br />

Mezcal-Monster:<br />

OAXACA<br />

AUS DEM RESTAURANT<br />

TEQUIZTLÁN IN MIAMI<br />

BEACH<br />

60 ml Mezcal / 2 frische<br />

Orangenscheiben /<br />

2 Cocktailkirschen /<br />

15 ml verdünnter / Soda<br />

Agavensirup (1 Teil Sirup,<br />

1 Teil Wasser) / Angostura<br />

ANLEITUNG<br />

Den Mezcal, die<br />

Orangenscheiben, Kirschen<br />

und den Sirup in einem<br />

Cocktailshaker miteinander<br />

vermischen. Einen Schuss<br />

Angostura dazugeben.<br />

Schütteln, durch ein<br />

Sieb gießen und auf Eis<br />

servieren. Einen Schuss<br />

Soda darübergeben.<br />

<strong>Die</strong> Agavenherzen<br />

werden in Erdhügeln<br />

über heißen Steinen<br />

langsam geröstet.<br />

Nachdem die Agave<br />

mehrere Tage lang<br />

gekocht wurde, wird<br />

sie unter riesigen<br />

Steinrädern (in der<br />

Regel durch Pferde<br />

gezogen) zermalmt.<br />

Danach kommt<br />

sie zur Gärung in<br />

Holzfässer, bevor sie<br />

über dem offenen<br />

Feuer in Destillier-<br />

ANANAS-<br />

MARGARITA<br />

AUS DER CASA MEZCAL<br />

IN NEW YORK CITY<br />

45 ml Mezcal / 30 ml<br />

frischer Ananassaft /<br />

25 ml frischer Limonensaft<br />

/ 15 ml Triple Sec / 15 ml<br />

verdünnter Agavensirup<br />

(1 Teil Sirup, 1 Teil Wasser)<br />

ANLEITUNG<br />

Schütteln und auf Eis<br />

servieren.<br />

MEZCAL MULA<br />

AUS DEM LOLÓ IN SAN<br />

FRANCISCO<br />

15 ml Tequila mit<br />

Granatapfel-Geschmack /<br />

60 ml Mezcal / 25 ml<br />

frischer Limonensaft /<br />

15 ml verdünnter<br />

Agavensirup (1 Teil Sirup,<br />

1 Teil Wasser) / Angostura<br />

60 ml Ginger Beer /<br />

ANLEITUNG<br />

<strong>Die</strong> ersten vier Zutaten<br />

in einem Cocktailshaker<br />

miteinander mischen.<br />

Gut schütteln und auf Eis<br />

servieren. Am Ende Ginger<br />

Beer und einen Schuss<br />

Angostura dazugeben. n<br />

Fotos Claire Benoist<br />

16/JULI 2014/mensfitness.de

10-MINUTEN-GERICHT<br />

Fitzone<br />

ARME RITTER<br />

DE LUXE<br />

Eier, ein bisschen Brot, und ein paar andere Zutaten,<br />

fertig ist die leckere Morgenmahlzeit, mit der du Fett<br />

verbrennst und energiegeladen in den Tag startet.<br />

n Eine gesündere Variante der klassischen<br />

Armen Ritter mit Sauerteig statt Weißbrot.<br />

Damit stellst du deinem Körper langsam<br />

verdauliche Energie zur Verfügung, auf die<br />

er den ganzen Tag über zurückgreifen kann.<br />

Gleichzeitig minimierst du so das Risiko eines<br />

absackenden Blutzuckerspiegels, welcher zu<br />

Fetteinlagerungen führen kann. n<br />

www.mensfitness.de<br />

ZUTATEN<br />

2 Eier / 2 EL Milch / 1 Prise Salz /<br />

1 EL Zucker / 1 Prise Zimt /<br />

2 Scheiben Sauerteigbrot /<br />

2 EL Butter / 1 EL griechischer<br />

Joghurt / 2 TL Honig / 1 Handvoll<br />

gemischte Beeren<br />

ZUBEREITUNG<br />

• Eier, Milch, Salz, Zucker<br />

und Zimt in einer Schüssel<br />

miteinander vermischen.<br />

• Das Brot unterheben und<br />

darauf achten, dass alle<br />

Scheiben vollständig mit der<br />

Mischung bedeckt sind.<br />

• <strong>Die</strong> Butter in einer Bratpfanne<br />

schmelzen und die<br />

Brotscheiben auf jeder Seite<br />

2 Minuten lang braten.<br />

• Zusammen mit dem Joghurt,<br />

den Beeren und dem Honig<br />

auftragen.<br />

GRIECHISCHER<br />

JOGHURT<br />

weist sage und schreibe 8 g<br />

Eiweiß pro 100 g auf. Dazu<br />

kommt noch ein ordentlicher<br />

Schub Vitamin B12.<br />

EIER<br />

enthalten Eisen<br />

sowie Vitamin<br />

A. Beide erfüllen<br />

wichtige Funktionen<br />

im Immunsystem.<br />

BEEREN<br />

sind reich an Ballaststoffen,<br />

halten also die Verdauung<br />

gesund. Zudem sind sie bis oben<br />

hin mit Antioxidantien gefüllt,<br />

welche die Zellen schützen.<br />

18/JULI 2014/mensfitness.de

Fitzone<br />

Ennis-Hill weiß,<br />

wie wichtig die<br />

Regeneration<br />

ist, um das<br />

Maximum aus<br />

dem Training<br />

herauszuholen.<br />

DIE<br />

KLEINE 7<br />

Jessica Ennis-Hill, Olympia-Champion im Siebenkampf,<br />

erklärt, warum für erfolgreiche Allrounder die Größe nicht<br />

alles ist – ganz im Gegensatz zur Geschwindigkeit.<br />

Als eine der kleinsten<br />

Sportlerinnen im Starterfeld<br />

habe ich einen Vorteil. Ich bin 1,65<br />

Meter. Dass die meisten anderen<br />

Frauen im Siebenkampf so groß<br />

sind, spornt mich in Disziplinen<br />

wie dem Hochsprung definitiv an.<br />

Ich weiß noch, wie mir die Leute<br />

sagten, ich würde nie über 1,82<br />

Meter kommen. [Ihre persönliche<br />

Bestleistung liegt bei 1,95 Meter.]<br />

Wenn du das hörst, willst du es<br />

allen anderen erst recht beweisen.<br />

<strong>Die</strong> Geschwindigkeit ist in<br />

allen sieben Disziplinen des<br />

Siebenkampfes unverzichtbar.<br />

Zum Glück ist das meine große<br />

Stärke. Durch diese Dynamik habe<br />

ich auch eine gute Sprungkraft. Ich<br />

denke, dass beide Fähigkeiten von<br />

Natur aus bei mir angelegt sind.<br />

Allerdings konnte ich sie durchs<br />

Training weiterentwickeln.<br />

Ich trainiere sechs Tage die Woche<br />

über drei Stunden am Tag.<br />

In diesen Trainingsplan fließen<br />

auch noch zwei Massageeinheiten<br />

und eine Physio-Sitzung mit ein.<br />

An meinem freien Tag entspanne<br />

ich mich einfach nur. Es ist<br />

wirklich wichtig, einen freien Tag<br />

zu haben, damit sich der Körper<br />

von der ganzen harten Arbeit<br />

erholen kann.<br />

Großen Respekt habe ich vor<br />

dem 800-Meter-Training. Das ist<br />

immer der übelste Tag der Woche.<br />

Ich mache Wiederholungen über<br />

200, 300, 400 und 600 Meter<br />

mit kurzen Zwischenpausen. Es<br />

sammelt sich also viel Milchsäure<br />

an, die dann nicht immer noch da<br />

ist, wenn ich wieder starten muss.<br />

Das ist ziemlich schmerzhaft. Es<br />

hat schon Tage gegeben, wo ich<br />

mich beim Training fast übergeben<br />

musste. Bis jetzt konnte ich es<br />

jedoch immer noch vermeiden. Es<br />

gibt immer einen in der Gruppe,<br />

dem übel wird. <strong>Die</strong>se Einheiten<br />

sind echt hart.<br />

Es ist wichtig, richtig zu<br />

regenerieren. Innerhalb von 30<br />

Minuten nach Trainingsende<br />

nehme ich Eiweiß und<br />

Kohlenhydrate zu mir. Außerdem<br />

mache ich ein Warm-down und<br />

Dehnübungen. Dazu gibt es eine<br />

Massage oder ein Eisbad. So bin<br />

ich bei der nächsten Einheit wieder<br />

optimal vorbereitet. Zuhause<br />

habe ich eine Schaumstoffrolle,<br />

mit der ich verspannte Bereiche<br />

behandle, die besonderer<br />

Aufmerksamkeit bedürfen.<br />

Nachteile kannst du zu<br />

deinem Vorteil wenden. Bei<br />

der Weltmeisterschaft 2011 in<br />

Südkorea fühlte ich mich gut<br />

in Form. Trotzdem hatte ich<br />

meine Probleme, vor allem beim<br />

Speerwerfen. Am Ende holte<br />

ich die Silbermedaille. Das war<br />

frustrierend. Aber ich denke, dass<br />

dadurch mein Hunger nach Erfolg<br />

noch mehr wuchs. Es war die<br />

ideale Einstimmung auf London<br />

2012.<br />

Das letzte Jahr lief nicht so, wie<br />

ich gehofft hatte. Nach einer<br />

persönlichen Bestleistung über<br />

100 Meter Hürden bei den<br />

Olympischen Spielen 2012 wollte<br />

ich mich auf den Hürdenlauf<br />

konzentrieren. Ich hatte gehofft,<br />

2013 ein paar mehr Hürdenrennen<br />

zu absolvieren. Doch eine<br />

Achillessehnenverletzung<br />

machte mir einen Strich durch die<br />

Rechnung. So verpasste ich die<br />

Weltmeisterschaft.<br />

London 2012 überstieg dann<br />

meine kühnsten Träume. Es war<br />

ein überwältigendes Gefühl, als<br />

ich die Ziellinie der 800 Meter<br />

überquerte. Normal bin ich<br />

ziemlich zurückhaltend. Das war<br />

aber ein so emotionaler Moment,<br />

dass ich einfach hin und weg<br />

war. Es hätte auch ziemlich leicht<br />

daneben gehen können. Ich kann<br />

es eigentlich immer noch nicht<br />

fassen, dass ich meine Chance<br />

genutzt und im eigenen Land Gold<br />

gewonnen habe.<br />

Als ich auf dem Podest stand, war<br />

das fast wieder genauso schön<br />

wie beim Überqueren der Ziellinie.<br />

Ich konnte in der Menschenmenge<br />

Andy [Andy Hill, ihren Ehemann]<br />

und meine Familie ausmachen.<br />

Und Seb Coe übergab mir die<br />

Medaille. Normalerweise weine<br />

ich nicht vor anderen Leuten. Aber<br />

da konnte ich mich nicht mehr<br />

zurückhalten. n<br />

20/JULI 2014/mensfitness.de

MF MOVIES NEW & WIN<br />

NEU AUF DVD & BLU-RAY<br />

WIR<br />

VERLOSEN<br />

10 DVD’S!<br />

GENERATION IRON<br />

Mit dem Dokudrama „Pumping Iron“<br />

schafften die Superstars Arnold<br />

Schwarzenegger, Lou Ferrigno und<br />

Franco Columbu 1977 den internationalen<br />

Durchbruch und brachten eine wahre<br />

<strong>Fitness</strong>welle ins Rollen. Bodybuilding<br />

wurde berühmt und die Muskelmänner zu<br />

Vorbildern ganzer Generationen.<br />

Fast 40 Jahre später setzt<br />

Dokumentarfilmer Vlad Yudin<br />

den ungebrochenen Erfolg des<br />

Bodybuildingklassikers fort und gibt<br />

noch nie da gewesene Einblicke in das<br />

brutale Training, die eiserne Disziplin<br />

und grenzenlose Leidenschaft der<br />

neuen Bodybuildingelite. „Generation<br />

Iron“ begleitet die neue Generation<br />

der Top-Bodybuildingathleten auf<br />

ihrer unermüdlichen Reise in den<br />

Bodybuildingolymp, denn noch nie<br />

lagen Triumph und Niederlage in diesem<br />

Leistungssport der Extrahärte so nahe<br />

beieinander wie heute. Regisseur Vlad<br />

Yudin („Last Day of Summer“, „Big Pun:<br />

The Legacy“) begleitet, zusammen mit<br />

den Produzenten des 1977 erschienenen<br />

Bodybuilding-Kultfilms „Pumping Iron“,<br />

das Leben und Training von sieben Top-<br />

Bodybuildingathleten auf ihrem Weg<br />

zur Krone des Bodybuildingsports, dem<br />

Mr.-Olympia-Wettbewerb. Mit dem<br />

dreimaligen Mr.-Olympia-Gewinner Phil<br />

Heath, dem zweimaligen Arnold-Classic-<br />

Sieger Kai Greene, dem gegenwärtig<br />

besten deutschen Profi Dennis Wolf<br />

und weiteren Bodybuildingstars.<br />

Gastauftritte von Arnold Schwarzenegger<br />

(„Terminator 1–3“, „Pumping Iron“), Jay<br />

Cutler („Evolution of Bodybuilding“) und<br />

Lou Ferrigno („Hulk“, „Hercules“) zeigen<br />

zudem das Leben und die Leidenschaft<br />

unvergessener Bodybuilding-Legenden.<br />

Ab dem 23. Juni auf DVD und als Blu-ray-<br />

Disc erhältlich.<br />

Fotos: Sony Pictures, Concorde, Universal<br />

Abgefahrene Action, coole Sprüche,<br />

heißen Sex und einen schwindelerregenden<br />

Bodycount. Was die Fans schon im ersten<br />

Teil des Exploitation-Action-Genres<br />

begeisterte, wird auch im (Uncut-)Sequel<br />

gnadenlos fortgesetzt. Und dies kann man<br />

dezent wörtlich nehmen. Kultregisseur<br />

Robert Rodriguez geht wieder gewohnt<br />

blutig, jedoch mit der richtigen Prise<br />

schwarzen Humors ans Werk und schickt<br />

seinen „Messer-Matador“ auf den nächsten<br />

Rache-Trip: Ex-Federal Agent Machete<br />

(Danny Trejo) trauert um seine geliebte, im<br />

Drogenkrieg ermordete Sartana (Jessica<br />

Alba), als ihn der Präsident der Vereinigten<br />

Staaten (Charlie Sheen) auf ein wahres<br />

Himmelfahrtskommando schickt: Machete<br />

soll den verrückten mexikanischen<br />

Kartellboss Mendez (Demián Bichir)<br />

ausschalten, der die US-Hauptstadt mit<br />

einer Nuklearrakete bedroht. Der Zünder<br />

ist mit Mendez' Herz verbunden, und nur<br />

ein Mann kann die Bombe entschärfen:<br />

Mastermind Luther Voz (Mel Gibson),<br />

ein steinreicher und exzentrischer<br />

Waffendealer. Von zahlreichen Verfolgern<br />

quer durch Mexiko gejagt und immer<br />

wieder konfrontiert mit heißen Ladies und<br />

ihren ganz besonderen Waffen, bleiben<br />

Machete ganze 24 Stunden, um die globale<br />

Anarchie zu stoppen…<br />

Jetzt auf DVD und Blu-ray.<br />

WIR<br />

VERLOSEN<br />

2 DVD’S &<br />

2 BLU-RAYS!<br />

Geld, Macht, Drogen, Frauen. Leonardo<br />

DiCaprio hat alles! Zumindest in seiner<br />

Rolle als aufstrebender Finanzmakler, der<br />

sich zum erfolgreichen und dekadenten<br />

Börsen-Guru hocharbeitet, für den<br />

geschäftliche Grenzen, Einschränkungen<br />

oder gesellschaftliche Normen nicht<br />

existieren. Regisseur Martin Scorsese<br />

ist eine bitterböse, aber ebenso<br />

unterhaltsame Realsatire gelungen, die<br />

dem wahren Leben des New Yorker<br />

Shooting Star-Brokers Jordan Belfort<br />

nachempfunden wurde, der in den frühen<br />

1990er Jahren unter seinem Spitznamen<br />

„Wolf of Wall Street“ Börsen-Geschichte<br />

machen sollte. Story: Sein Ziel ist das<br />

THE WOLF<br />

OF WALL<br />

STREET<br />

große Geld der Wall Street. Und davon<br />

will er mehr als alle anderen. Immer mehr.<br />

Als Broker jongliert er mit Millionen, feiert<br />

exzessive Erfolge und kultiviert schon<br />

mit Anfang 20 einen radikal luxuriösen<br />

Lebensstil, der von Alkohol, Koks und Sex<br />

geprägt wird. Niemand scheint seinen<br />

Höhenflug aufhalten zu können, denn<br />

für Belfort und seine Wolfsmeute ist es<br />

niemals genug…<br />

Großes Kino für große Jungs! Hier ist<br />

Spannung, Dramatik und Unterhaltung<br />

garantiert. Und wer wissen möchte, wie<br />

man „richtig“ Party feiert, der kann hier<br />

einiges lernen…<br />

Jetzt auf DVD und Blu-ray erhältlich.<br />

MITMACHEN & GEWINNEN!<br />

Wer eine DVD oder Blu-ray sein Eigen nennen möchte, klickt unter www.mensfitness.de auf Verlosung und klickt seinen Wunschfilm an: Stichworte lauten:<br />

WOLF, MACHETE oder IRON. Kontaktdaten und gewünschtes Filmformat(!) eingeben und ihr seid dabei. Einsendeschluss ist der 30. Juni 2014<br />

WIR<br />

VERLOSEN<br />

3 DVD’S!<br />

22/JULI 2014/mensfitness.de

Fitzone<br />

ACTIONSTAR DAVID BELLE<br />

COWBOY<br />

Er ist Begründer und Aushängeschild der Parkour-Bewegung, jenem urbanen<br />

n Extrem-Sport, der die natürlichen Gegebenheiten einer (Groß-)Stadt als<br />

Grundlage für waghalsige Jumps und unglaubliche Stunts nutzt. In dem von Luc<br />

Besson („Transporter“) produziertem Action-Thriller „Brick Mansions“ ist David Belle<br />

als Sidekick von Paul Walker in dessen letzter großen Kinohauptrolle zu sehen. Wie<br />

der sympathische Franzose Schauspielerei, Training, Stunts und seine sportliche<br />

Passion unter einen Hut bringt, hat er MF im Interview erzählt.<br />

In dem Action-Thriller „Brick<br />

Mansions“ spielst du den<br />

Sidekick von Paul Walker, der<br />

im November letzten Jahres bei<br />

einem Autounfall ums Leben<br />

kam. Wie war es mit Paul<br />

zusammenzuarbeiten?<br />

Es war für mich eine sehr große<br />

Ehre mit Paul zusammenarbeiten<br />

zu dürfen. Er war wirklich ein<br />

toller Schauspieler. Ich hatte<br />

großen Respekt vor ihm und wir<br />

verstanden uns auch sehr gut<br />

abseits der Dreharbeiten, wo<br />

wir auch einige Zeit miteinander<br />

verbringen konnten.<br />

Du zeigst wieder unglaubliche<br />

Stunts im Film. Was ist die<br />

größere Herausforderung<br />

für dich: <strong>Die</strong> Stunts oder die<br />

schauspielerische Seite?<br />

Für mich war beides eine sehr<br />

große Herausforderung. Aber<br />

auch bei den Actionszenen<br />

kann es sein, dass du einen<br />

Tag erwischt, an dem du nicht<br />

hundertprozentig in Topform bist.<br />

Du musst deine letzten Reserven<br />

mobilisieren, um die bestmögliche<br />

Leistung abliefern zu können.<br />

Insofern sind beide Seiten immer<br />

eine Herausforderung.<br />

Wie lange hast Du gebraucht, dich<br />

für die Stunts in „Brick Mansions“<br />

vorzubereiten?<br />

Etwa zwei Monate vor Drehstart<br />

habe ich begonnen mich auf<br />

den Film vorzubereiten. Ich<br />

musste zehn Kilo abnehmen,<br />

Englisch lernen und mich auf die<br />

Choreographien der Actions-<br />

Szenen vorbereiten, was alleine<br />

schon rund sechs Wochen in<br />

Anspruch nahm.<br />

Hast du die Stunts für den Film<br />

selbst entwickelt oder hältst<br />

du dich an die Vorgaben des<br />

Regisseurs?<br />

Nein. Der Regisseur sagt mir,<br />

was er von mir verlangt und<br />

spricht mit mir die einzelnen<br />

Sequenzen vorher ab. Ob es<br />

sich beispielsweise um eine<br />

Verfolgungsjagd handelt oder an<br />

welchen Drehorten die jeweiligen<br />

Stunts stattfinden. Ich schlage<br />

ihm dann meine Ideen vor und<br />

wir arbeiten sie anschließend<br />

gemeinsam aus. Das beinhaltet<br />

im Übrigen auch die Musik, die<br />

ich ebenfalls für die Action-<br />

Sequenzen schreibe.<br />

Wie hoch ist das<br />

Verletzungsrisiko? Hattest du<br />

schon mal Probleme am Set<br />

während den Dreharbeiten?<br />

Klar, es gibt die notwendigen<br />

Sicherheitsvorkehrungen am<br />

Set. Aber natürlich möchte ich<br />

mich auch so frei wie möglich<br />

bewegen, damit es authentisch<br />

bleibt. Bei Filmdreharbeiten<br />

bin ich bisher von größeren<br />

Verletzungen verschont<br />

geblieben. Sicher hatte ich<br />

schon die ein oder anderen<br />

Verletzungen während meiner<br />

sportlichen Karriere, die mich<br />

allerdings nie daran hinderten<br />

einen Film-Stunt wie geplant<br />

durchzuführen.<br />

Wie viel Zeit verbringst du in der<br />

Woche mit Training?<br />

Heutzutage trainiere ich nicht<br />

mehr ganz so viel wie früher.<br />

Noch vor einiger Zeit verbrachte<br />

ich täglich 5-6 Stunden mit dem<br />

Training im Freien. Wenn ich mich<br />

auf einen Film vorbereite habe<br />

ich ja immer eine Vorlaufzeit nach<br />

der ich mein Training ausrichten<br />

kann.<br />

Du hast den (Fort-)<br />

Bewegungssport Parkour Ende<br />

der Achtziger entwickelt. Wo<br />

siehst du Parkour heute?<br />

Heutzutage wird der Sport auf<br />

der ganzen Welt betrieben.<br />

Viele Städte haben mittlerweile<br />

auch entsprechende Parks<br />

eingerichtet und entwickelt,<br />

wo sich viele Gleichgesinnte<br />

treffen und Parkour betreiben<br />

können, ohne gleichzeitig andere<br />

Menschen zu stören. <strong>Die</strong>se<br />

weltweite Resonanz hätte ich mir<br />

damals nie träumen lassen.<br />

Du bist jetzt 41 Jahre alt. Wie<br />

lange kann man Parkour aktiv<br />

betreiben?<br />

Ich denke nicht, dass es eine<br />

spezielle Altersgrenze gibt. Es<br />

kommt darauf an, wie gesund<br />

man sich fühlt. Man sollte<br />

sein Alter jedoch respektieren<br />

und darauf achten sich nicht<br />

zu verletzten. Ich kenne<br />

beispielweise Jemanden der<br />

70 Jahre alt ist und immer noch<br />

Parkour betreibt.<br />

Sind weitere Filmprojekte<br />

geplant oder konzentrierst du<br />

dich in der Zukunft mehr auf<br />

Parkour?<br />

Am liebsten beides. Ich liebe<br />

meinen Sport, möchte aber auch<br />

weiterhin Filme drehen, wenn sich<br />

die Möglichkeit ergibt. Mein Ziel ist<br />

es auch tolle Parkour-Parks nach<br />

meinen eigenen Vorstellungen zu<br />

bauen, um der Jugend Chancen zu<br />

ermöglichen sich mit Bewegung<br />

im Freien zu beschäftigen. Mit<br />

Hilfe der Filmgagen ist dies eher<br />

möglich, als Sponsoren zu finden<br />

und auf deren Wünsche eingehen<br />

zu müssen. Man sollte sich und<br />

seinen Vorstellungen immer treu<br />

bleiben. n<br />

Von Oliver Bloss<br />

„Brick Mansions“ ist ab 5. Juni in<br />

unseren Kinos zu sehen.<br />

Fotos Universum Film<br />

mensfitness.de/JULI 2014/23

Functional Expert<br />

nBandtraining<br />

GYM-TO-GO<br />

DAS PERFEKTE<br />

TRAINING MIT<br />

MINI- UND<br />

SUPERBAND<br />

F<br />

unctional Training wird häufig<br />

mit den kleinen gelben Bänder,<br />

die 2006 die Spieler der deutschen<br />

Fußballnationalmannschaft, unter<br />

Athletiktrainer Mark Verstegen,<br />

um ihre Knie gebunden hatten, in<br />

Verbindung gebracht. Mittlerweile<br />

erlebt Functional Training einen<br />

regelrechten Boom in Deutschland.<br />

Doch was genau macht man mit den<br />

Bändern?<br />

Foto Perform Better<br />

<strong>Die</strong> Minibands und auch Superbands sind das<br />

optimale Tool für zu Hause und unterwegs. Sie sind das<br />

kleinste <strong>Fitness</strong>studio der Welt, das Gym-To-Go. <strong>Die</strong><br />

Widerstandsbänder gibt es in unterschiedlicher Dicke<br />

und Länge und man kann damit jede Art von Training, ob<br />

Stretching und Warm-Up, oder Kraft-, Beweglichkeits-,<br />

Koordinations-, Schnelligkeits- und Ausdauertraining<br />

gestalten. <strong>Die</strong> Anzahl an Übungen scheint unbegrenzt.<br />

Prinzipiell bedeutet mehr Widerstand auch erhöhter<br />

Kraftaufwand, andererseits kann ein stärkeres Band auch<br />

unterstützend wirken, wie zum Beispiel bei der Ausführung<br />

eines Klimmzuges oder einer Liegestütze. <strong>Die</strong> Nutzung der<br />

längeren Superbands ersetzt sogar einen studioüblichen<br />

Kabelzug. Hierzu fixiert man sie entweder an einer Türklinke<br />

oder beispielsweise um einen Baum.<br />

Im Folgenden beschreibe ich die klassische Übung<br />

Shoulder Press mit Superband und mögliche Progressionen:<br />

Ausgangsposition ist der schulterbreite Stand mit<br />

beiden Füßen auf dem Superband. Beide Hände fassen<br />

das Superband auf Brusthöhe, während die Oberarme am<br />

Körper anliegen. Durch das Strecken beider Arme erhöht<br />

sich der Widerstand des Bandes und die Beanspruchung in<br />

Arm- und Schultermuskulatur nimmt zu. Bei der Ausführung<br />

in einer knienden Position, wobei sich das Superband an den<br />

Unterschenkeln befindet, wird der Widerstand des Bandes,<br />

sowie die Intensität der Übung verringert.<br />

Aus funktioneller Sicht kann das Strecken der Arme<br />

sehr häufig durch eine explosive Hüftbewegung unterstützt<br />

werden. Eine explosive Kniebeugebewegung bis zur<br />

Hüftstreckung und der daraus resultierende Schwung hilft<br />

deutlich, das Band über den Kopf zu bewegen und aus dem<br />

Klassiker Shoulder Press wird automatisch eine funktionelle<br />

und sehr anspruchsvolle Übung.<br />

EXPERT<br />

Patrick<br />

Herzog<br />

Patrick Herzog ist Dipl.<br />

Sportwissenschaftler,<br />

Perform Better Experte<br />

und der Spezialist für<br />

Mini- und Superbands. In<br />

seinen Trainingseinheiten<br />

verbindet Pat Elemente<br />

der klassischen<br />

Physiotherapie und<br />

des Athletiktrainings<br />

mit angewandter<br />

funktioneller<br />

Wissenschaft.<br />

Eine weitere Progression ist das einarmige Strecken. Mit<br />

einer explosiven Hüftbewegung wird der Shoulder Press<br />

einarmig durchgeführt. <strong>Die</strong> gesamte Rumpfmuskulatur wird<br />

dann durch das entstehende Drehmoment noch stärker<br />

beansprucht. Das Sahnehäubchen aus funktioneller Sicht<br />

ist allerdings, die Bewegung noch mit einer zusätzlichen<br />

Oberkörperrotation auszuführen. <strong>Die</strong>se Form der Bewegung<br />

ist sehr sportartspezifisch, ähnlich der Ausholbewegung<br />

beim Tennis.<br />

Auch Minibands eignen sich für Übungen jeglicher<br />

Art, vor allem aber für globale Bewegungsmuster, also<br />

athletische Ganzkörperbewegungen. Ein Miniband um<br />

beide Oberschenkel gebunden erhöht beispielsweise die<br />

Aktivierung der gesamten Beinmuskeln und macht eine<br />

Kniebeuge oder auch Ausfallschritte deutlich intensiver.<br />

Euer Patrick Herzog<br />

Minibands und Superbands sind erhältlich unter<br />

perform-better.de<br />

24/JULI 2014/mensfitness.de

Leserbriefe<br />

Wir beantworten eure<br />

Fragen zum Thema <strong>Fitness</strong>!<br />

Unser MF-Experte und Personal Trainer DIRK VAN DER KLOK hilft euch,<br />

wenn Ihr Fragen zu den Themen <strong>Fitness</strong>, Workouts, Training und Ernährung habt.<br />

Schnell zunehmen<br />

F<br />

: Hi Dirk, kannst du mir sagen, was ich<br />

morgens, mittags und abends essen<br />

soll, um ordentlich und möglichst schnell<br />

viel zuzunehmen? Ich bin 179cm groß<br />

und wiege nur 63 Kilo. Ich betreibe seit<br />

zwei Monaten ca. 3-4-mal in der Woche<br />

hobbymäßig Kraftsport.<br />

Ferro K. per Mail<br />

A<br />

: Damit du an Muskulatur zunimmst,<br />

rate ich dir mindestens drei komplexe<br />

Mahlzeiten am Tag zu essen. Starte stets<br />

mit einem umfangreichen Frühstück:<br />

Belegte Brote (fettarm) oder auch<br />

Haferflocken oder Müsli. Auch Obst solltest<br />

du über den Tag verteilt essen. Esse dich<br />

satt, nur dann hast du genügend Energie,<br />

um beim Krafttraining weitere Erfolge<br />

beim Muskelzuwachs zu gewinnen.<br />

Mittags rate ich dir ausreichend Proteine<br />

(fettarmes Fleisch oder Fisch, 300-350<br />

Gramm) zu essen. Dazu Kohlenhydrate<br />

wie Reis, Nudeln oder auch mal Kartoffeln.<br />

Esse genügend Vitamine, wie Salat oder<br />

frisches Gemüse. Abends darf es auch<br />

durchaus eine umfangreiche Mahlzeit<br />

sein. Setze über den Tag verteilt Shakes<br />

in deine Tageskost sein: Kohlenhydrat-<br />

Shakes vor dem Training - Protein-Shakes<br />

eine Stunde nach dem Training, bzw. auch<br />

mal vor dem Schlafengehen. Denn die<br />

eigentlichen Umwandlungsprozesse"<br />

finden im Körper während des Schlafens<br />

statt: Fettabbau, sowie Muskelzuwachs.<br />

Gehe beim Sport stets an deine Grenzen.<br />

Variiere beim Krafttraining zwischen<br />

Maschinen und Freihanteln. Schon bald<br />

wirst du sichtbare Erfolge sehen.<br />

Hardgainer<br />

F<br />

: Hallo Dirk, ich glaube meine Frage<br />

ist recht einfach, doch habe ich noch<br />

nirgends eine Antwort gefunden, wie ich<br />

es richtig mache: Als Hardgainer bin ich<br />

mit 1,86m und zwischen 78-79kg schon<br />

recht schlank. Mein Körperfettanteil liegt<br />

aktuell bei 11%. Nun möchte ich diesen gern<br />

reduzieren und versuchen mit meinem 43<br />

Jahren mein <strong>Sixpack</strong> sichtbar zu machen<br />

und dabei Muskelmasse aufzubauen. Nur<br />

widerspricht sich für mich die Aufnahme<br />

von mehr Mahlzeiten bei gleichzeitigem<br />

Senken meiner Nahrungsaufnahme,<br />

um Fett zu verlieren. Wie gehe ich vor?<br />

Macht Cardiotraining für mich Sinn? Dort<br />

verbrenne ich ja eventuell durchaus<br />

Fett und nehme aber noch weiter ab?<br />

Oder sollte ich mich weiter auf mein<br />

Training im Studio (gehe 3-4x die Woche)<br />

konzentrieren? Welches ist das richtige<br />

Training für mich? Lieben Dank für die Hilfe.<br />

Matthias O. per Mail<br />

A<br />

: Bei deinem aktuellen Gewicht<br />

und dem niedrigen Körperfettanteil<br />

rate ich dir den Fokus auf Ernährung<br />

und Muskeltraining zu legen. Weniger<br />

auf Fatburning, da du womöglich auch<br />

etwas Magermasse reduzieren könntest.<br />

Trainiere ein starkes Muskelaufbau-<br />

Training (z.B. Pyramidentraining im 3er-<br />

Split). Durch Muskelzuwachs wird sich<br />

dein Körperfettanteil weiter reduzieren.<br />

Bei der Ernährung solltest du u.a.<br />

Leinöl verwenden, dieses unterstützt<br />

auch den Muskelerhalt, besonders bei<br />

Fettreduktionsphasen. Leinöl wird kalt<br />

verwendet, in Shakes, Salaten, etc. Bitte<br />

nicht erhitzen! Des Weiteren rate ich dir<br />

konsequent und sehr kontrolliert deine<br />

Ernährung einzuhalten. Lasse abends<br />

Kohlehydrate komplett weg und esse<br />

drei Mahlzeiten am Tag. Morgens und<br />

mittags die KH in guten Mengen einsetzen,<br />

letzte MZ am Abend Low Carb! Vor dem<br />

Schlafengehen einen hoch dosierten<br />

Protein-Shake mit Milch (very low Fat<br />

oder nur mit Wasser). Ich glaube, wenn<br />

du wie o.g. intensiver trainierst und sehr<br />

kontrolliert isst, erstrahlt dein <strong>Sixpack</strong> bald<br />

in neuem Glanz.<br />

Erhöhter Blutdruck<br />

F<br />

: Hallo liebes Men`s <strong>Fitness</strong>-Team,<br />

ich habe mir neulich die <strong>Ausgabe</strong> mit<br />

dem 12 Wochen-<strong>Fitness</strong>plan von Nick<br />

Mitchell gekauft und bin nun bis in die<br />

Haarspitzen motiviert diesen Plan in die<br />

Tat umzusetzen. Ich habe jedoch einen<br />

erhöhten Blutdruck. Nun zu meiner Frage:<br />

Kann ich ohne Bedenken den <strong>Fitness</strong>plan<br />

durchführen oder könnte es während<br />

der Trainingszeit zu Komplikationen<br />

kommen? Ich habe schon viel über dieses<br />

Thema nachgelesen, aber ich finde nicht<br />

die richtige Antwort auf meine Frage.<br />

Zudem muss ich sagen, dass ich seit ca.<br />

einem Jahr keinen Sport mehr regelmäßig<br />

ausgeübt habe. Müsste ich vielleicht nur<br />

etwas an dem Trainingsplan von Ihnen<br />

ändern oder kann es direkt losgehen?<br />

André E. per Mail<br />

A<br />

: Du schreibst mir, dass du erhöhten<br />

Blutdruck hast und ebenfalls seit<br />

einem Jahr nicht mehr trainiert hast. Ich rate<br />

dir in jedem Fall, dies vorab mit einem Arzt<br />

zu besprechen, besonders wenn du deinen<br />

Körper „von jetzt auf gleich“ einer völlig<br />

neuen Belastung aussetzt! Starte doch 3-4<br />

Wochen mit <strong>Fitness</strong>übungen, die leichtbis<br />

mittelschwere Belastungen haben:<br />

Cardio-Training ist generell sehr wichtig<br />

für dein Herz-Kreislaufsystem, ebenso<br />

ein Muskeltraining mit gleichbleibenden<br />

Wiederholungen und gleichen Gewichten<br />

(z.B. Satz). Wichtig ist, dass sich deine<br />

Sehnen, Bänder und Gelenke an die „neue<br />

Belastung“ gewöhnen. Es hilft dir nichts,<br />

wenn du durchstarten möchtest und der<br />

Muskel will, aber die Gelenke können nicht<br />

mitspielen. Daher: Starten wie vorab von<br />

mir geschildert, Intensitäten Step By Step<br />

erhöhen, anpassen und dann durchstarten!<br />

Bitte vorab kurzes Info-Gespräch beim<br />

Doc einholen, da ich durch deinen<br />

Leserbrief keine näheren Infos zu deinem<br />

Bluthochdruck (Einstellung, Tabletten<br />

etc.) ersehen kann. Sei nicht zu hibbelig!<br />

Dass du nicht sofort von Null auf Hundert<br />

durchstarten kannst, sollte dir klar sein.<br />

Wir reden hier von Einsteigerwochen, die<br />

höchsten 3-4 Wochen andauern werden.<br />

Also viel Spaß weiterhin mit der Men’s<br />

<strong>Fitness</strong> und natürlich deinem persönlichen<br />

Training! n<br />

dirkvanderklok.de<br />

Solltet auch Ihr Fragen zum Thema<br />

<strong>Fitness</strong> haben, sendet eine Mail an<br />

leserbriefe@mensfitness.de<br />

Anmerkung: <strong>Die</strong> Redaktion behält sich das Recht vor,<br />

Inhalte der Leserbriefe themenorientiert zu kürzen<br />

26/JULI 2014/mensfitness.de

[ ANZEIGE ]<br />

FREY CLASSIC ®<br />

DAS MEGA EVENT DES JAHRES!<br />

Am 19. April 2014 fand der<br />

Einladungswettkampf,<br />

die FREY Classic® statt.<br />

Austragungsort war, wie auch im<br />

Jahr davor, die optimal gelegene<br />

und sehr moderne Rhein-Mosel-<br />

Halle in Koblenz. Wie man es<br />

für die FREY Classic® gewohnt<br />

ist, war das Teilnehmerfeld<br />

eines der hochkarätigsten, das<br />

man auf deutschem Boden<br />

sehen konnte. Mehrfache<br />

Europa- und Weltmeister sowie<br />

Universe-Titelträger kämpften<br />

um die begehrten Platzierungen<br />

und um ein Sponsoring im<br />

Gesamtwert von 15.000 Euro<br />

(Preisgeld, Produktsponsoring<br />

und FREY Sponsoringvertrag).<br />

Erstmals wurde auf der FREY<br />

Classic® die Deutsche Newcomer<br />

Meisterschaft ausgetragen,<br />

welche zahlreiche Newcomer<br />

lockte und sehr gut angenommen<br />

wurde. Einstimmiger Sieger der<br />

Bodybuilding-Klasse wurde FREY<br />

Athlet Alex La Llave, der seine<br />

Siegesserie fortsetzte und sich<br />

den zweiten FREY Classic® Titel in<br />

Folge sicherte. Nikoletta Benedek<br />

holte sich, ebenfalls zum zweiten<br />

Mal in Folge, die Krone der Shape-<br />

Klasse. Mehr als doppelt so viele<br />

Zuschauer fanden den Weg in<br />

die Rhein-Mosel-Halle und die<br />

Veranstaltung war rundherum<br />

ein voller Erfolg. Grund genug<br />

für Veranstalter Dirk Kau und<br />

Hauptsponsor und Namensgeber<br />

Andreas Frey die Rhein-Mosel-<br />

Halle direkt für das nächste Jahr<br />

zu buchen. <strong>Die</strong> 6. <strong>Ausgabe</strong><br />

der FREY Classic® findet am<br />

18.04.2015 statt.<br />

BODYLAB24<br />

PROTEIN-6 - 2000G<br />

Protein 6 direkt vom Hersteller kaufen! 6 verschiedene Eiweiß-Quellen sorgen für konstante<br />

Eiweiß-Versorgung um Muskeln aufzubauen.<br />

Protein-6 ist ein hochwertiger, durch Micro-Cross-Flow-<br />

Filtration hergestellter Eiweiß-Mix mit ausgezeichneter<br />

biologischer Wertigkeit. Eine hohe biologische Wertigkeit<br />

wird erreicht, wenn verschiedene hochwertige<br />

Eiweiß-Quellen gemischt werden. <strong>Die</strong> Vorteile der<br />

verschiedenen Quellen liegen in unterschiedlichen<br />

Resorbtionseigenschaften der einzelnen Protein-Quellen.<br />

Athleten nutzen Protein 6 als Zwischenmahlzeit und<br />

abends.<br />

nur € 37,90<br />

Durch die Kombination wird eine konstante<br />

Proteinversorgung erreicht. <strong>Die</strong> zeitlich verzögerte<br />

Aufnahme des Proteins steht dem Körper immer<br />

ausreichend Protein zum Muskelaufbau und zum Erhalt<br />

der Muskulatur bereit.<br />

Protein 6 enthält diese hochwertigen Eisweissquellen:<br />

• Whey Protein Hydrolisat<br />

• Whey Protein Isolat<br />

• Molkeproteinkonzentrat<br />

• Micellar Casein<br />

• Caseinat<br />

• Hühner Eieralbumin (Egg Protein)<br />

Weitere Informationen findet ihr unter<br />

www.bodylab24.de oder<br />

0800 – 8224422 (gebührenfrei D)

MICHAELS<br />

FITNESS-ECKE<br />

Kolumne<br />

<strong>Fitness</strong> im Alltag<br />

Wie sieht denn euer Training aus? Gibt<br />

es auch noch andere Möglichkeiten<br />

als täglich nur in die Muckibude zu pilgern<br />

und Gott Chrom zu huldigen?<br />

Für die meisten von uns sieht es<br />

nämlich in etwa so aus: Tasche packen,<br />

ins Studio fahren, pumpen. Meist sogar<br />

ohne wirkliches Aufwärmen. Auf<br />

direktem Wege geht es an die Maschinen.<br />

Irgendwo verständlich, denn das geht am<br />

einfachsten. Und wenn ihr es halbwegs<br />

richtig macht, seht ihr auch Erfolge in Form<br />

von wachsenden Muskeln. So weit, so gut.<br />

Und klar, eure Muskeln wachsen<br />

und sehen sicher klasse aus, aber eure<br />

Sehnen wachsen nicht mit. Eure Bänder<br />

werden massiv be- und überlastet. Aber<br />

wie steht es um die Koordination und die<br />

Beweglichkeit? Ach ja, schon mal was von<br />

Herzkreislauftraining gehört? Soll auch<br />

wichtig sein, habe ich mir sagen lassen.<br />

Und jetzt kommt's - sitzt ihr? Und<br />

dies alles kann sogar ohne Muckibude<br />

funktionieren. Es tut mir leid, euer Weltbild<br />

zu zerstören, aber so ist es nun mal. Es<br />

spielt keine Rolle welche Kleidung ihr tragt<br />

oder ob ihr nur ein paar Minuten Zeit habt.<br />

Auch in Jeans und im Anzug sind Dehnund<br />

Koordinationsübungen möglich.<br />

Ihr fragt euch, wo und wie? Ganz<br />

einfach! Nutzt beispielsweise die<br />

Treppen, Geländer oder Fensterbretter<br />

für Liegestützen oder Sprungübungen,<br />

die 1,5-Liter-Wasserflaschen für ein paar<br />

Curls im Büro, oder den Arbeitsweg durch<br />

den Park oder am Fluss entlang für einen<br />

kurzen Ausdauerlauf. Möglichkeiten<br />

gibt es an jeder Ecke. Schaut manchmal<br />

seltsam aus? Kann sein, aber wen juckt‘s?<br />

Handwerker oder Lieferanten haben<br />

da noch ganz andere Möglichkeiten die sie<br />

nutzen können.<br />

Wenn ihr über den Tag verteilt 5x5<br />

Minuten Zeit habt und je eine Übung<br />

einbaut, habt ihr fünf Übungen absolviert,<br />

die euch ein ganzes Stück weiterbringen.<br />

Nach Adam Riese sind das in der<br />

Woche sogar 35 Kurztrainingseinheiten!<br />

Und dies beflügelt nicht nur euer<br />

Wohlbefinden, es unterstützt auch euer<br />

Muskelaufbautraining.<br />

Keine Sorge, ich möchte euch nicht<br />

aus dem <strong>Fitness</strong>studio lotsen. Training<br />

im Studio macht jede Menge Spaß und<br />

um Muskeln aufzubauen ist Pumpen<br />

unumgänglich. Da bin ich natürlich ganz<br />

auf eurer Seite.<br />

Und, nicht vergessen, klettert zusätzlich<br />

regelmäßig auf das Laufband und Fahrrad.<br />

Und tut was darauf! Soll heißen, nicht nur<br />

10 Minuten vor dem Pumpen, um euch<br />

"warm zu machen". Das ist nicht zwingend<br />

nötig. Seht diese Art des Trainings, das<br />

man neudeutsch „Cardio“ nennt, als ein<br />

kleines eigenständiges Training jenseits<br />

der Muskelaufbauspielwiese. Got it?<br />

In diesem Sinne, viel Spaß. Denn den<br />

werdet ihr haben, wenn ihr euch traut,<br />

etwas Neues auszuprobieren.<br />

Euer Michael Bauer<br />

Michael Bauer entwickelt seit mehr als 10 Jahren individuelle <strong>Fitness</strong>- und Gesundheitskonzepte für Schauspieler und Models, sowie für Vorstände, Politiker und<br />

Profisportler. Er gilt als Deutschlands gefragtester Personaltrainer. Bekannt wurde er durch seine nachhaltigen Abnehmkonzepte. Er ist Gründer und Geschäftsführer von<br />

The VIP Personaltraining Company und Begründer des Physio-Psychologischen Trainingskonzepts KKK. www.personaltraining.de / www.bauercoaching.de<br />

28/MAI 2014/mensfitness.de

MUSKELN<br />

Der Experte<br />

JUNGGEBLIEBEN<br />

Abwechslung, Einsatzfreude und Intensität sind beim effektiven Training zwischen<br />

30 und 50 der Schlüssel zum Erfolg, so Hugh Jackmans PERSONAL TRAINER MICHAEL RYAN.<br />

P<br />

Wenn du es in den Jahren<br />

zwischen 30 und 50<br />

schlau anpackst, gibt es keinen<br />

Grund, warum du im <strong>Fitness</strong>center<br />

nicht weiterhin beeindruckende<br />

Fortschritte machen solltest. Du<br />

musst unter Umständen das Training<br />

nur so anpassen, dass es den Körper<br />

weniger belastet.<br />

Hugh lasse ich immer noch einige<br />

althergebrachte Gewichtsübungen<br />

absolvieren. Mittlerweile beziehe<br />

ich aber mehr dynamisches<br />

Training in seine Workouts mit<br />

ein, um das Verletzungsrisiko zu<br />

mindern. Wir trainieren auch sehr<br />

viel auf Beweglichkeit. In mittleren<br />

Jahren kann ein komplettes<br />

Bewegungsausmaß einen gewaltigen<br />

Unterschied ausmachen, wenn es<br />

darum geht, die Übungen sicher und<br />

sauber zu absolvieren.<br />

L<strong>Die</strong> richtige Würze<br />

Der größte Fehler, den die Leute in<br />

dieser Altersklasse beim Workout<br />

machen: Sie absolvieren jahrelang<br />

immer dieselben Programme mit<br />

ewig gleichen Bewegungsabläufen<br />

und Satzlängen. Wer nicht für frischen<br />

Hugh Jackman (45), hier als<br />

„Wolverine“, absolviert vierbis<br />

fünfmal pro Woche ein<br />

hartes Training.<br />

Wind im Programm sorgt, entwickelt<br />

sich irgendwann nicht mehr weiter,<br />

was die Kraft, Beweglichkeit und<br />

<strong>Fitness</strong> des Herz-Kreislauf-Systems<br />

angeht. Ich stelle Hughs Workouts<br />

immer wieder auf den Kopf. Sowohl<br />

der Rhythmus als auch die Satzlängen<br />

und Übungen selbst variieren. So fängt<br />

er beispielsweise in der Regel mit<br />

<strong>Die</strong> großen 3<br />

20 Minuten konstantem Ausdauertraining<br />

an. Manchmal ersetze ich diese<br />

Phase jedoch durch hochintensives<br />

Intervalltraining. Werden die Workout<br />

so durcheinandergewirbelt, fördert<br />

dies die Hormonausschüttung.<br />

Außerdem bleiben die Einheiten auf<br />

die Art anspruchsvoll und interessant.<br />

LStarker Tobak<br />

Es kann sein, dass zwei Leute ein<br />

und dasselbe Workout absolvieren<br />

und dennoch unterschiedliche<br />

Resultate erzielen. Wer immer<br />

100 Prozent gibt, erreicht mehr. <strong>Die</strong><br />

Intensität des Trainings sollte immer<br />

im Mittelpunkt stehen. Dabei dürfen<br />

wir aber nicht vergessen, dass das<br />

subjektive Belastungsempfinden<br />

fast nie der tatsächlichen<br />

Erschöpfung entspricht. Mit anderen<br />

Worten: Es ist gut möglich, dass<br />

du gar nicht so hart trainierst,<br />

wie du denkst. Arbeite mit einem<br />

Trainingspartner oder Personal<br />

Trainer zusammen. So stellst du<br />

sicher, dass die Intensität immer<br />

auf dem gleichen Niveau bleibt.<br />

Wenn dein fester Trainingspartner<br />

seine Sätze durchzieht, gibt es keine<br />

Ausrede mehr.<br />

RYANS DREI TOP-TRAININGSTIPS FÜR MÄNNER AB 30, DIE<br />

DIE FORM IHRES LEBENS ERREICHEN WOLLEN<br />

1Kollegen<br />

„Arbeite mit einem<br />

Trainingspartner<br />

zusammen. Dann könnt ihr<br />

euch gegenseitig pushen“,<br />

sagt Ryan. „Zu zweit<br />

wird es auch schwerer,<br />

eine Einheit ausfallen zu<br />

lassen. Schließlich muss<br />

man sich aufeinander<br />

verlassen können.“<br />

2<br />

Entwicklung<br />

„Bau dein Workout immer<br />

wieder um – die Übungen,<br />

die Dauer und Intensität.<br />

Dein Körper ist dann jedes<br />

Mal aufs Neue gefordert.“<br />

3<br />

Gutes Essen<br />

„Wenn du einen<br />

gestählten Körper wie<br />

Hugh möchtest, musst du<br />

dich gut ernähren“, meint<br />

Ryan. „<strong>Die</strong> Faustregel<br />

lautet: Mach einen Bogen<br />

um Fertigprodukte!“<br />

„ECHTE FORTSCHRITTE ERFORDERN<br />

LANGFRISTIGES ENGAGEMENT.“<br />

LDisziplin<br />

Obwohl Hugh schon 45 ist, hat einen<br />

beeindruckenden Körperbau. Er sieht<br />

das ganze Jahr über so aus wie in<br />

„Wolverine“. Wie er das macht? Er<br />

trainiert konstant vier- bis fünfmal pro<br />

Woche und gibt sich bei jeder Einheit<br />

richtig Mühe. Als Trainer ist man ja<br />

so Einiges an Ausreden gewohnt.<br />

Im Verlauf eines Tages kommen<br />

irgendwann immer Ereignisse, die<br />

dazu taugen. Wenn du weißt, dass<br />

du dazu neigst, gewöhne dir an,<br />

gleich morgens Sport zu treiben.<br />

Aufstehen musst du ja ohnehin. Nach<br />

etwas Eingewöhnungszeit wirst du<br />

dich garantiert jeden Morgen schon<br />

auf den Energiekick freuen, den dir<br />

der bevorstehende Sport für den<br />

restlichen Tag gibt.<br />

LGeduld<br />

Zum Motivationsmangel kommt<br />

es oft, wenn sich nicht sofort die<br />

gewünschten Erfolge einstellen.<br />

Neueinsteiger ins Training werden<br />

in den ersten sechs bis acht<br />

Wochen keine spür- oder sichtbaren<br />

Ergebnisse bei sich feststellen.<br />

Nach drei Monaten machen sich die<br />

ersten Veränderungen bemerkbar.<br />

Echte Fortschritte erfordern aber<br />

ein langfristiges Engagement über<br />

mindestens neun Monate hinweg.<br />

LFitte Väter<br />

Vor allem jüngere Leute versteifen<br />

sich zu sehr auf die körperlichen<br />

Erfolge des Trainings. Dabei<br />

lohnt es sich vor allem wegen<br />

der positiven Auswirkungen auf<br />

die Psyche. Du fühlst dich damit<br />

einfach toll. Sportliche Eltern<br />

haben außerdem mehr Energie<br />

zur Verfügung, um Spaß mit ihren<br />

Kindern zu haben. Das ist die Art<br />

von Vorteilen, die mit den Jahren an<br />

Bedeutung gewinnt. n<br />

„Wolverine: Weg des Kriegers“ ist<br />

unter Amazon auf DVD, Blu-ray und<br />

3D Blu-ray verfügbar.<br />

30/JULI 2014/mensfitness.de

KARDIO<br />

Der Experte<br />

FREIE FÜSSE<br />

Lern mit dem Laufsportpionier KEN BOB SAXTON das Barfußlaufen,<br />

um schneller zu werden und weiter zu kommen als in Sportschuhen.<br />

PAls ich das erste Mal einen<br />

Marathon gelaufen bin, tat<br />

es höllisch weh. <strong>Die</strong> letzten Kilometer<br />

musste ich unter Schmerzen im<br />

Schritttempo hinter mich bringen. Ich<br />

war nicht daran gewohnt, solche<br />

Distanzen in Schuhen zu laufen. Sie<br />

rieben mir die Haut am Fußrücken auf.<br />

<strong>Die</strong> Fußsohlen allerdings waren in<br />

Ordnung. Als ich im Ziel war, dachte ich<br />

nur: „Gut, das wäre geschafft. So was<br />

mache ich nie wieder.“ Das war vor<br />

zehn Jahren. Heute laufe ich jeden Tag<br />

einfach so zum Spaß barfuß. Dabei<br />

lege ich gut 30 Kilometer auf kiesigem<br />

Untergrund zurück. Meine<br />

Marathonbilanz: Der erste Lauf mit<br />

Schuhen, die 79 danach barfuß. Ich<br />

habe dabei gelernt, dass du kein<br />

Vermögen fürs Training oder für<br />

Schuhe ausgeben musst. Deine beiden<br />

Füße sind die besten Lehrer der Welt.<br />

Schließlich begleiten sie dich<br />

buchstäblich auf Schritt und Tritt. Hier<br />

sind einige weitverbreitete<br />

Missverständnisse zum Laufen ohne<br />

Schuhe – ein Ansatz, der dir über<br />

Beschwerden hinweghelfen kann.<br />

LDer Schmerz<br />

als Freund<br />

<strong>Die</strong> meisten Leute schreckt das<br />

Barfußlaufen ab, weil sie glauben,<br />

dass es automatisch wehtut. Sie<br />

übersehen dabei, dass der Schmerz<br />

etwas Gutes ist. <strong>Die</strong> Haut am Fuß ist<br />

ein Sinnesorgan. <strong>Die</strong> Fußsohle enthält<br />

fast genauso viele Sinneszellen wie<br />

die Hände und Lippen. Ihr Zweck<br />

besteht darin, uns unterwegs auf<br />

Gefahren aufmerksam zu machen.<br />

Es ist wichtig, gut zu seinen Füßen<br />

und Gelenken zu sein. Der Grund,<br />

warum die Leute Sportschuhe<br />

tragen: Sie möchten den Schmerzen<br />

aus dem Weg gehen, die das<br />

Barfußlaufen mit sich bringt. Dabei<br />

ist gerade der Schmerz eine wichtige<br />

Informationsquelle, die dich warnt,<br />

wenn du vorsichtiger laufen musst.<br />

<strong>Die</strong> Evolution hat eigentlich keine<br />

Laufschuhe vorgesehen.<br />

LDämpfung ist nicht<br />

gleich Schutz<br />

Ich bin nicht per se gegen Schuhe.<br />

Es gibt Situationen, wo sie durchaus<br />

nützlich sind. Beispielsweise<br />

trage ich Flipflops, wenn ich in den<br />

Eisenwarenhandel gehe. Damit<br />

vermeide ich es, dass sich die Leute<br />

über mich lustig machen, oder dass<br />

ich mich verletze, wenn ich auf Nägel<br />

trete. Das Schuhwerk hat seine<br />

Daseinsberechtigung. Aber erst, wenn<br />

du gelernt hast, möglichst schonend<br />

barfuß zu laufen. Sicher vermeidest du<br />

es dank deiner Schuhsohlen, auf rauen<br />

Oberflächen laufen zu müssen. Doch<br />

gerade die Rückmeldung der Füße,<br />

dass die Oberfläche sehr rau ist, soll<br />

ja den Rest des Körpers schützen und<br />

dich dazu bringen, vorsichtiger zu sein.<br />

LSanfte Technik<br />

<strong>Die</strong> Frage ist nicht, ob du mit<br />

Vorderfuß- oder Fersentechnik läufst.<br />

Es geht vielmehr darum, den Fuß sanft<br />

aufzusetzen. Wenn sich die Leute<br />

auf den Vorderfuß konzentrieren,<br />

vergessen sie oft, die Ferse mit<br />

nach unten zu bringen. Das führt zu<br />

Verspannungen in den Waden und<br />

zusätzlichen Belastungen für den<br />

Fuß. Sei ganz entspannt und setz den<br />

Vorderfuß zuerst auf. Lass dann aber<br />

gleich nach dem Fußballen auch die<br />

Das Barfußlaufen auf unterschiedlichen Oberflächen hilft, die Technik zu<br />

verbessern und Verletzungen aus dem Weg zu gehen.<br />

1KIES<br />

„Für die meisten Leute ist<br />

das Barfußlaufen etwas<br />

Neues“, erklärt Saxton.<br />

„Daher ist es wichtig,<br />

langsam anzufangen. <strong>Die</strong><br />

Füße sind die Kontaktfläche<br />

zum Untergrund. Lauf über<br />

harte Kieselsteine, um<br />

zu erfahren, wie sich der<br />

Körper bei jedem<br />

Schritt anfühlt.“<br />

Grundlagenforschung<br />

2ASPHALT<br />

„Das Laufen auf Straßen ist<br />

an sich nichts Schlechtes.<br />

Durch die ebene Oberfläche<br />

wird das Fußgelenk jedoch<br />

nicht über unterschiedliche<br />

Bewegungsmuster hinweg<br />

gestärkt. Vermeide es auch,<br />

zum Antrieb Druck auf die<br />

Zehen auszuüben. Das kann<br />

nämlich zu Blasen führen.“<br />

Der nackte Fuß ist ein effektives<br />

Hilfsmittel, um unterwegs<br />

Rückmeldungen zu bekommen.<br />

3GRAS<br />

„<strong>Die</strong> Fortbewegung auf<br />

abwechslungsreichem Gelände<br />

wie etwa Gras hilft den<br />

Fußgelenken dabei, flexibel zu<br />

bleiben. Wenn du in der Regel<br />

nur längere Strecken auf der<br />

Straße zurücklegst, ist das eine<br />

willkommene Abwechslung.<br />

Bereits 50 Meter auf Rasen<br />

können bei Schmerzen in den<br />

Fußgelenken enorm helfen.“<br />

Ferse zum Boden sinken. Vor allem<br />

auf rauen Oberflächen lernst du beim<br />

Barfußlauf, das Gewicht gleichmäßiger<br />

auf der gesamten Sohle zu verteilen.<br />

LSchrittlänge<br />

als Nebensache<br />

Es ist fast schon beängstigend, wie<br />

versessen die Leute auf die Einstellung<br />

ihrer Schrittlänge sind.<br />

Schneller und weniger<br />

verletzungsanfällig wirst du, wenn du<br />

dich darauf konzentrierst, das hintere<br />

Bein bei jedem einzelnen Schritt richtig<br />

hinter dem Körper zu strecken. Das hilft<br />

dir, den Körper voranzutreiben. Wenn<br />

du die Schultern weiter vorschiebst<br />

als die Core-Muskulatur und dich aus<br />

der Hüfte heraus nach vorn beugst,<br />

kann sich das so anfühlen, als würdest<br />

du dich selbst wirklich antreiben.<br />

Allerdings hat es auch den Effekt, dass<br />

du deinen Hintern herausstreckst und<br />

so letztendlich wieder hauptsächlich<br />

die Fersen belastest. Es ist besser,<br />

die Hüfte nach vorne zu drücken und<br />

den Rumpf aufrecht zu halten. <strong>Die</strong><br />

Füße folgen dann automatisch der<br />

Bewegung.<br />

L10-Prozent-Regel<br />

Sportschuhe zwingen dich nicht zu<br />

einer schlechten Form. Sie erlauben es<br />

dir aber, eine komfortable Fehlhaltung<br />

einzunehmen. Wenn in normalen<br />

Schuhen keine Probleme vorliegen,<br />

besteht kein wirklicher Anlass, mit<br />

dem Barfußlaufen anzufangen –<br />

wenngleich es wirklich Spaß macht und<br />

hilft, die Technik etwas zu verbessern.<br />

Anders ist es bei Leuten, die mit<br />

Sportschuhen Verletzungsprobleme<br />

haben. Sie bekommen bei jedem<br />

falschen Schritt das direkte Feedback,<br />

dass etwas nicht stimmt. Ich verfolge<br />

da eine 10-Prozent-Regel. Du solltest<br />

nie mehr als zehn Prozent der Zeit<br />

darauf verwenden, an deine Grenzen<br />

zu gehen. In den anderen Läufen<br />

solltest du dich am Ende besser fühlen<br />

als zu Beginn. Das Barfußlaufen kann<br />

dir dabei zweifellos helfen. n<br />

32/JULI 2014/mensfitness.de

ERNÄHRUNG<br />

Der Experte<br />

ISS WIE EIN CHAMPION<br />

Inhalt und Zeitpunkt der Nährstoffzufuhr ist laut der Ernährungsexpertin und<br />

Ausdauersportlerin LYNN CLAY, eine grundlegende Frage, wenn es um die<br />

maximale Leistungsfähigkeit geht.<br />

P Lynn Clay ist wissen -<br />

schaftliche Leiterin im GSK<br />

Human Performance Lab. In<br />

der Forschungsanlage werden<br />

die Grenzen der menschlichen<br />

Leistungsfähigkeit ausgelotet.<br />

Sie hat einen Master in<br />

Ernährungsmedizin und arbeitet seit<br />

über einem Jahrzehnt als Expertin<br />

für Sporternährung. Daneben<br />

kann sie als Ausdauersportlerin<br />

viele Erfolge vorweisen. So ist<br />

sie in ihrer Altersgruppe bei der<br />

Duathlon-WM über die Ultradistanz<br />

für Großbritannien an den Start<br />

gegangen. Hier verrät sie uns, welche<br />

Lebensmittel vor, während und<br />

nach unterschiedlichen sportlichen<br />

Betätigungen sinnvoll sind.<br />

LAusdauerwettkampf<br />

Bei Langstrecken-Events wie<br />

Marathonläufen ist es wichtig,<br />

zwei bis drei Stunden vor dem Start<br />

eine kohlenhydratlastige Mahlzeit<br />

mit einem bis vier Gramm KH pro<br />

Kilogramm Körpergewicht zu sich<br />

zu nehmen. Experimentiere damit<br />

auch schon im Training herum, um<br />

herauszufinden, was sich für den<br />

großen Tag empfiehlt. Sinnvoll<br />

ist etwa Haferbrei, der langsam<br />

verdauliche Energie bereitstellt.<br />

Füll eine Stunde vor dem Rennen<br />

deine KH-Reserven mit einem<br />

Energydrink, einem Beutel<br />

Energiegel oder einer Banane auf.<br />

Während des Events solltest du<br />

60 bis 90 Gramm KH pro Stunde<br />

zu dir nehmen. Verwendest du nur<br />

Glukose als KH-Quelle, sollte die<br />

Menge eher bei 60 Gramm pro<br />

Stunde liegen. Bei einer Mischung<br />

aus Glukose und Fruktose gelangt<br />

mehr durch die Darmwände.<br />

Orientier dich in dem Fall stärker<br />

an der 90-Gramm-Vorgabe. Dazu<br />

brauchst du auch Flüssigkeit, um<br />

einer Dehydrierung vorzubeugen.<br />

Versuch, nach dem Event 15 bis 30<br />

Gramm Eiweiß zuzuführen, dazu<br />

ein Gramm KH pro Kilogramm<br />

Körpergewicht. <strong>Die</strong>s hilft der<br />

Muskulatur bei der Reparatur und<br />

Regeneration.<br />

LKurzstreckenrennen<br />

Der Speiseplan zur Vorbereitung<br />

auf kürzere Events wie etwa<br />

5.000- oder 10.000-Meter-<br />

Rennen ist identisch: Nimm<br />

zwei bis drei Stunden vor dem<br />

Wettkampf viele Kohlenhydrate<br />

zu dir. Wenn du dir im Rennen<br />

den Mund mit einem KH-Drink<br />

ausspülst, kann das außerdem<br />

die Konzentration steigern.<br />

Nutze dieses Wissen, wenn es<br />

Verpflegungsstationen gibt.<br />

Oder führe eine kleine Menge<br />

Flüssigkeit mit dir, die du zum<br />

richtigen Zeitpunkt taktisch<br />

geschickt einsetzt.<br />

Stocke nach dem Rennen<br />

die KH- und Eiweißlager wieder<br />

auf. Ideal ist ein Vollkorn-<br />

Lachsbrötchen. Es enthält schnell<br />

verdauliche KH, während der<br />

Lachs den Körper mit Eiweiß<br />

Schneller, stärker, lecker<br />

Richtig eingesetzt können die folgenden Leckereien die Leistung steigern.<br />

ROSINENBRÖTCHEN<br />

enthalten viele schnell<br />

verdauliche KH, sind<br />

also ideal zum Auffüllen<br />

der Energiereserven<br />

während einer langen<br />

Radtour.<br />

MILCHSHAKE<br />

klingt zunächst einmal nach<br />

einem stark kalorienhaltigen<br />

Genussgetränk. Direkt nach dem<br />

Training liefert dir der Shake<br />

jedoch Kalzium und Vitamin B12<br />

sowie Proteine zur Regeneration<br />

der Muskulatur.<br />

LATTE MACCHIATO<br />

Ein Schuss Koffein eine Stunde vor<br />

dem Training kann die Konzentration<br />

steigern. Sinnvoll sind ein bis drei<br />

Milligramm pro Kilo Körpergewicht.<br />

Ein Latte macchiato enthält neben<br />

eiweißhaltiger Milch etwa 150<br />

Milligramm Koffein.<br />

Auch, wenn es nach einer<br />

ungesunden Angewohnheit klingt:<br />

Ein Milchgetränk nach dem Training<br />

kann sich positiv auswirken.<br />

und Fettsäuren versorgt und so<br />

Entzündungen vorbeugt.<br />

LKrafttraining<br />

Wenn es um den Kraft- und<br />

Muskelaufbau geht, sind<br />

mindestens zwei Gramm Eiweiß<br />

pro Kilogramm Körpergewicht<br />

am Tag notwendig. Versuch, pro<br />

Kilogramm Körpergewicht 1,5 bis<br />

zwei Gramm Eiweiß zuzuführen,<br />

verteilt auf den ganzen Tag in<br />

Portionen zu etwa 20–25 Gramm.<br />

Nimm zwei Stunden vor dem<br />

Workout eine dieser wichtigen<br />

Mahlzeiten zu dir. Mach dir aber<br />

keine Gedanken wegen der<br />

KH-Zufuhr vor dem Workout.<br />

<strong>Fitness</strong>einheiten sind nicht so lang,<br />

dass du zusätzlichen Treibstoff<br />

brauchst. Während des Trainings<br />

solltest du nichts essen. Nützlich<br />

ist jedoch ein mit Aminosäure<br />

angereichertes Getränk, um dem<br />

Muskelabbau entgegenzuwirken.<br />

<strong>Die</strong> Regeneration direkt im<br />

Anschluss ans Training lässt<br />

sich durch eine Kombination<br />

aus magerem Eiweiß (z. B.<br />

Hühnerfleisch) und einer Quelle<br />

mit vielen langsam verdaulichen<br />

KH (z. B. Kidney-Bohnen oder<br />

Süßkartoffeln) unterstützen.<br />

LDynamisches Training<br />

Beinhaltet das Training kurze<br />

Phasen intensiver Belastung,<br />

ist es wichtig, die KH-Reserven<br />

gut zu füllen. Um immer<br />

Spitzenleistungen abrufen zu<br />

können, muss der Körper nämlich<br />

schnell auf große Mengen Energie<br />

zugreifen können.<br />

Gute Beispiele für solche<br />

Sportarten sind etwa Boxen,<br />

Squash sowie das hochintensive<br />

Intervalltraining, beispielsweise in<br />

Form von Hügelsprints.<br />

Es empfiehlt sich eine KHlastige<br />

Mahlzeit zwei bis drei<br />

Stunden vor dem Training.<br />

Während des Sport können die<br />

Reserven regelmäßig mit Gels<br />

und Energydrinks aufgefüllt<br />

werden. <strong>Die</strong> Nahrungsaufnahme<br />

nach dem Training sollte der<br />

nach einem Ausdauerevent<br />

gleichen. Gute Richtwerte sind<br />

15–30 Gramm Eiweiß und ein<br />

Gramm KH pro Kilogramm<br />

Körpergewicht. So kommt<br />

die Muskeleiweißsynthese in<br />

Schwung – der Prozess, bei dem<br />

das Muskelgewebe repariert und<br />

neu aufgebaut wird. Ein gutes<br />

Beispiel ist Hühnerfleisch mit<br />

braunem Reis und Gemüse. n<br />

34/JULI 2014/mensfitness.de

www.yoga-deutschland.de<br />

JETZT IM<br />

HANDEL<br />

ERHÄLTLICH!

Wenn du eine Übung<br />

n immer auf die gleiche Art<br />

ausführst, heißt das noch lange<br />

nicht, dass du es auch richtig<br />

machst. Außerdem nervt nichts<br />

mehr als ein Besserwisser im<br />

<strong>Fitness</strong>center, der einem sagt,<br />

man trainiere mit der falschen<br />

Technik. Selbst, wenn du weißt,<br />

dass er recht hat: Du wirst den<br />

Kerl hassen – was nachvollziehbar<br />

ist. <strong>Die</strong> bittere Wahrheit ist leider,<br />

dass der Typ möglicherweise<br />

sogar recht hat. Und wenn er<br />

sich die Mühe macht, dir einen<br />

Tipp zu geben, solltest du ihm<br />

vielleicht sogar dankbar sein.<br />

Wenn du alle guten Ratschläge<br />

in den Wind schlägst, behältst<br />

du vielleicht deinen Stolz. Aber<br />

du setzt dafür deine Gesundheit<br />

aufs Spiel. Triff Vorkehrungen<br />

gegen Muskelverletzungen,<br />

Gelenkprobleme und ein<br />

angeknackstes Ego: Informier<br />

dich vorab über die häufigsten<br />

Technikfehler, die im <strong>Fitness</strong>center<br />

immer wieder zu sehen sind ...<br />

Fitzone<br />

F RMSACHE<br />

Korrekturen für fünf weitverbreitete Technikfehler. Damit du ab sofort sicherer und produktiver trainieren kannst!<br />

MIT VARIATIONEN DES<br />

UNTERARMSTÜTZES MACHST<br />

DU DEINE WIRBELSÄULE<br />

WIDERSTANDSFÄHIGER<br />

GEGEN ANSPRUCHSVOLLERE<br />

GEWICHTSÜBUNGEN.<br />

TÖDLICHER<br />

FEHLER.<br />

Wenn du die<br />

Ellbogen beugst, um<br />

beim Kreuzheben<br />

mehr Schwung zu<br />

holen, rundet sich die<br />

Lendenwirbelsäule.<br />

TÖDLICHE<br />

PRÄZISION.<br />

Bei der richtigen<br />

Ausführung ist die<br />

Stange bereits auf<br />

Zug, bevor sie den<br />

Boden verlässt. <strong>Die</strong><br />

Arme sind gestreckt,<br />

der Brustkorb ist<br />

angehoben. Der<br />

untere Rücken ist<br />

nach vorn gewölbt,<br />

und das Gewicht ruht<br />

auf den Fersen.<br />

Foto James Michelfelder & Therese Sommerseth<br />

Fehler Nummer 1<br />

HOCHREISSEN<br />

DER STANGE BEIM<br />

KREUZHEBEN<br />

Das Kreuzheben heißt<br />

nicht umsonst so: <strong>Die</strong><br />

Stange wird vom Boden<br />

gehoben. Du arbeitest<br />

ohne Schwung – anders<br />

als beim Bankdrücken<br />

oder bei der Kniebeuge,<br />

wo dir der Dehnungsreflex<br />

beim Anheben hilft.<br />

Beim Kreuzheben kannst<br />

du der Schwerkraft<br />

nur deine Körperkraft<br />

entgegensetzen.<br />

Nichtsdestotrotz<br />

versuchen einige Leute,<br />

bei jeder Wiederholung<br />

auf Biegen und Brechen<br />

eine Art Schwungeffekt<br />

mit einzubauen.<br />

Beispielsweise werden<br />

in der Ausgangsposition<br />

die Ellbogen gebeugt, um<br />

die Stange richtiggehend<br />

hochzureißen.<br />

All das führt nur<br />

dazu, dass du zu stark ins<br />

Kreuz gehst, Spannung<br />

im oberen Rücken<br />

verlierst und den unteren<br />

Rücken rundest. Dadurch<br />

sind Verletzungen der<br />

Lendenwirbel Tür und<br />

Tor geöffnet, ganz<br />

zu schweigen von<br />

Bizepsverletzungen. Beim<br />

Kreuzheben mit schweren<br />

Gewichten streckst du<br />

nämlich automatisch die<br />

Ellbogen – ob du nun<br />

willst oder nicht. Leite die<br />

Hubphase anders ein:<br />

Indem du den Brustkorb<br />

anhebst und die Arme<br />

streckst, sodass du schon<br />

zu Beginn eine gute<br />

Grundspannung hast.<br />

<strong>Die</strong> Stange selbst sollte<br />

bereits leicht auf Zug sein<br />

und an den Oberkanten<br />

innerhalb der Löcher in<br />

den Gewichtsscheiben<br />

anliegen. So vermeidest du<br />

jedwede Zusatzbewegung,<br />

bevor du das Gewicht<br />

vom Boden hebst. Beim<br />

Hochziehen bleiben die<br />

Ellbogen dann gestreckt,<br />

während sich die Stange<br />

bewegt knapp vor den<br />

Schienbeinen nach oben<br />

bewegt. Beim Anheben<br />

den Blick nach vorne<br />

richten.<br />

Fehler Nummer 2<br />

KNIEBEUGEN MIT DER<br />

FALSCHEN FUSSHALTUNG<br />

Wie weit die Füße bei der<br />

Kniebeuge voneinander<br />

entfernt sind, ist ganz<br />

individuell. <strong>Die</strong> allgemeine<br />

Empfehlung lautet, sie<br />

schulterbreit voneinander<br />

entfernt auf den Boden<br />

zu setzen. <strong>Die</strong> zwei bis<br />

drei Zentimeter Spielraum<br />

können jedoch einen<br />

großen Einfluss darauf<br />

haben, wie sich die Übung<br />

für die Hüfte anfühlt und<br />

welche Gewichte du<br />

bewältigen kannst. <strong>Die</strong><br />

Stellung der Hüftpfannen<br />

im Becken ist bei jedem<br />

anders. Entsprechend<br />

verschieden sind die<br />

Fußpositionen beim<br />

Liegestütz.<br />

So findest du die<br />

richtige Haltung für dich:<br />

Komm auf die Hände und<br />

Knie, um den Hintern nach<br />

hinten zu den Fersen zu<br />

strecken. Achte auf dein<br />

Becken. Wenn es anfängt,<br />

nach vorn zu wandern und<br />

die Krümmung im unteren<br />

Rücken verloren geht,<br />

bist du am Anschlag. <strong>Die</strong><br />

Knie dann entsprechend<br />

anpassen, um den<br />

Test zu wiederholen.<br />

Dabei so lange<br />

herumexperimentieren,<br />

bis die Position gefunden<br />

ist, in der sich die Hüfte<br />

ohne Rundung der<br />

Wirbelsäule am besten<br />

bequem nach hinten<br />

schieben lässt.<br />

mensfitness.de/JULI 2014/37

LIFT STRONG<br />

Fehler Nummer 3<br />

Fehler Nummer 4<br />

ABSTOSSEN BEIM SPRUNG<br />

VOM KASTEN<br />

Mit der CrossFit-Bewegung<br />

hat auch der Kastensprung<br />

am Popularität gewonnen.<br />

<strong>Die</strong>se Übung ist eine tolle<br />

Methode zum Aufbau von<br />

Dynamik und Athletik.<br />

Das Problem ist nicht so<br />

der Sprung nach oben als<br />

vielmehr die Rückkehr<br />

in die Ausgangsposition.<br />

Um schneller vom Kasten<br />

herunterzukommen und<br />

die nächste Wiederholung<br />

zügiger einzuleiten, stoßen<br />

sich manche Leute ab.<br />

Das mag sich jetzt nicht<br />

schlimm anhören. Wenn du<br />

aber wiederholt von einer<br />

Oberfläche abspringst, die<br />

sich 60 Zentimeter oder<br />

mehr über dem Boden<br />

befindet, ist die Belastung<br />

auf die Gelenke mindestens<br />

doppelt so hoch wie<br />

normal. Dadurch steigt<br />

drastisch das Risiko eines<br />

Achillessehnenrisses. Dazu<br />

kommt, dass die meisten<br />

Leute nicht richtig landen.<br />

Zur sauberen Landung<br />

musst du die Füße flach<br />

aufsetzen und Hüfte<br />

beugen, um den Aufprall<br />

abzudämpfen. Oft wird aber<br />

das Gewicht auf einen Fuß<br />

HARTE<br />

FAKTEN<br />

CHEFTRAINER SEAN<br />

HYSON LÖST EURE<br />

WORKOUT-RÄTSEL.<br />

TRX- und ähnliche<br />

Zugbänder gibt es<br />

noch nicht so lange<br />

wie freie Gewichte. Ich<br />

vermute aber, dass sie<br />

sich auf Dauer genauso<br />

bewähren werden. <strong>Die</strong><br />

gut tragbaren und leichten<br />

Trainingsbänder machen<br />

jede Übung zum Core-<br />

Training. Sie fördern die<br />

Stabilität aller großen<br />

Gelenke des Körpers und<br />

bieten eine unbegrenzte<br />

Anzahl an Übungsoptionen.<br />

Im Jahr 2013 wurde<br />

im „Journal of <strong>Fitness</strong><br />

Research“ hierzu eine<br />

Studie mit einer Gruppe<br />

zwischen 20 und 30 und<br />

einer anderen zwischen<br />

Mitte 40 und Mitte 60<br />

veröffentlicht. In der<br />

Untersuchung konnten<br />

die jüngeren als auch<br />

die älteren Teilnehmer<br />

über sieben Wochen<br />

mit dem TRX-Band<br />

ihre Kraft und Ausdauer<br />

genauso verbessern wie<br />

die Probanden, die freie<br />

Gewichte und Maschinen<br />

verwendeten. Bei den<br />

jüngeren Testteilnehmern<br />

ergaben sich allerdings<br />

mit dem herkömmlichen<br />

Gewichtstraining deutlich<br />

bessere Kraftzuwächse im<br />

Unterkörper.<br />

Ich denke, die<br />

Zugbänder werden auch<br />

in Zukunft weiterhin<br />

verlagert, während die Füße<br />

nach außen gedreht sind. Je<br />

höher der Kasten, von dem<br />

jemand herunterspringt,<br />

umso größer dabei das<br />

Verletzungsrisiko.<br />

Besser ist, nach jedem<br />

Sprung einfach einen Schritt<br />

nach unten zu machen.<br />

Ist der Kasten sehr hoch,<br />

empfiehlt sich eine zweite<br />

Plattform nebenan, um wie<br />

auf einer Treppe nach unten<br />

laufen zu können. Anfänger<br />

sollten die Satzlängen<br />

gering halten. Es genügen<br />

etwa fünf Wiederholungen.<br />

Außerdem empfehlen<br />

sich zu Beginn Kästen von<br />

maximal 60 Zentimetern<br />

Höhe.<br />

BRUCHLANDUNG.<br />

Das aktive Abstoßen vom<br />

Kasten kann auf Dauer zu<br />

Problemen in den Füßen und<br />

Fußgelenken führen.<br />

„KANN ICH DAS TRX-BAND AUCH ANSTATT VON<br />

FREIEN GEWICHTEN VERWENDEN?“<br />

als Trainingsgerät<br />

verwendet. Sie sind<br />

außerdem ein toller<br />

Ersatz für freie Gewichte,<br />

wenn diese nicht zur<br />

Verfügung stehen. Ein<br />

kompletter Ersatz für die<br />

Eisenscheiben werden sie<br />

aber nie werden. Fakt ist:<br />

Wenn du einen Menschen<br />

mit einem muskulösen<br />

Körper siehst, hat er sich<br />

den fast immer durch<br />

die Arbeit am Eisen<br />

verdient, und nicht durch<br />

Trainingsbänder.<br />

Sean Hyson ist ein vom<br />

C.S.C.S. zertifizierter<br />

Krafttrainer sowie US-<br />

Men’s <strong>Fitness</strong>-Cheftrainer.<br />

STARKE RÜCKBEUGE BEIM<br />

FRONTDRÜCKEN.<br />

Beim klassischen<br />

Frontdrücken wird aus dem<br />

Stand eine Langhantel ab<br />

Schulterhöhe nach oben<br />

gedrückt. Eine tolle Art, um<br />

Kraft und Muskelmasse<br />

aufzubauen. Je größer<br />

die Gewichte, umso mehr<br />

steigt jedoch die Gefahr,<br />

dass sich der Sportler<br />

beim Hochstemmen nach<br />

hinten lehnt. Eine gewisse<br />

Abweichung ist nicht zu<br />

vermeiden. Wenn du<br />

aber nach der Hälfte des<br />

Satzes einen halben Limbo<br />

tanzt, ist die Katastrophe<br />

vorprogrammiert. Im<br />

Fachjournal „Clinical<br />

Biomechanics“<br />

wurde hierzu eine<br />

Forschungsarbeit<br />

veröffentlicht. Darin heißt<br />

es, dass lang anhaltende<br />

Beugungen die normalen<br />

Schutzreflexe des Körpers<br />

beeinträchtigen und<br />

wiederholtes Beugen<br />

Fehler Nummer 5<br />

ANHEBEN DES KOPFES<br />

BEIM BANKDRÜCKEN<br />

Wer beim Bankdrücken<br />

nachsehen will, ob die<br />

Stange in der unteren<br />

Position der Übung auch<br />

den Brustkorb berührt,<br />

macht schnell den Fehler,<br />

dabei den Kopf anzuheben.<br />

<strong>Die</strong> Kompression der<br />

Bandscheiben im Nacken<br />

unterbricht jedoch<br />

den elektrischen Reiz,<br />

der sich im zentralen<br />

Nervensystem nach<br />

unten zur Muskulatur<br />

bewegt. Somit sinkt der<br />

Energieumsatz.<br />

Daneben kann es<br />

auch zur Fehlbelastung<br />

der Nackenmuskulatur<br />

kommen, was mit über<br />

100 Kilo über dem Kopf<br />

ziemlich riskant sein kann.<br />

Behalte den Kopf auf<br />

der Bank und versuch,<br />

ihn sogar noch tiefer<br />

ins Polster zu drücken,<br />

wenn die Stange auf<br />

der Brustmuskulatur<br />

aufsetzt. Stell dir beim<br />

Hochstemmen vor, du<br />

die Rückenmuskulatur<br />

schwächt. Mit anderen<br />

Worten: Je öfter du in<br />

die Rückbeuge gehst,<br />

verstärkt sich der<br />

Technikfehler von Mal<br />

zu Mal – bis irgendwann<br />

einmal eine Verletzung der<br />

Bandscheiben oder der<br />

umliegenden Muskulatur<br />

herauskommt.<br />

Finde dich damit ab, dass<br />

sich beim Frontdrücken<br />

die Fortschritte langsamer<br />

einstellen als bei anderen<br />

Übungen, was an der<br />

erforderlichen Koordination<br />

liegt. Senke die Lasten, um<br />

mit geradem Rücken zu<br />

trainieren und gleichzeitig<br />

die Stützmuskulatur<br />

des Körpers (den<br />

Core) zu fordern. Eine<br />

der Funktionen der<br />

Bauchmuskulatur<br />

besteht darin, der<br />

Beugung der Wirbelsäule<br />

entgegenzuwirken. Übe<br />

daher Variationen des<br />

Unterarmstützes.<br />

würdest den Körper von<br />

der Stange weg nach<br />

hinten in die Bank drücken.<br />

Auf die Art beziehst du<br />

die gesamte Muskulatur<br />

mit ein. Es kann auch sein,<br />

dass du auf der Bank<br />

nach hinten rutschst und<br />

deine Position verlierst.<br />

In dem Fall helfen einige<br />

Trainingsbänder, die über<br />

die Bank gespannt werden<br />

und die Haftreibung<br />

verbessern.<br />

38/JULI 2014/mensfitness.de

Fitzone<br />

RÜCKVERSICHERUNG<br />

Drei Tipps zur Schonung der Wirbelsäule<br />

KEIN KREUZHEBEN<br />

AM MORGEN<br />

Bei einem vollgepackten<br />

Tagesplan ist das Workout<br />

am Abend oft nicht<br />

möglich. Wenn du gleich<br />

nach dem Aufstehen<br />

trainierst, absolvier nur<br />

eine leichte Einheit. Geh<br />

außerdem Übungen wie<br />

dem Kreuzheben aus<br />

dem Weg, bei denen die<br />

Wirbelsäule gestaucht<br />

wird. Eine Studie im<br />

„Journal of Occupational<br />

Rehabilitation“ kam zum<br />

folgenden Ergebnis:<br />

Wenn die Testpersonen<br />

starke Vorwärtsbeugen<br />

am Morgen vermieden,<br />

sank deutlich die Zahl<br />

der Tage, an denen sie in<br />

ihren Tagebüchern über<br />

Rückenbe-schwerden<br />

klagten. Achte darauf,<br />

dass zwischen dem<br />

Aufstehen und den ersten<br />

Vorwärtsbeugen zum<br />

Boden mindestens drei<br />

Stunden liegen, in denen<br />

du dich schon etwas<br />

bewegt hast.<br />

SUPERSATZ-<br />

KONTROLLE<br />

Das Kombinieren und<br />

Aneinanderreihen von<br />

Übungen zum Supersatz<br />

hilft, beim Workout<br />

Zeit zu sparen. Aber<br />

nicht alle Übungen sind<br />

miteinander kompatibel.<br />

Ein Supersatz sollte nie aus<br />

zwei Gewichtsübungen<br />

bestehen, bei denen die<br />

Wirbelsäule komprimiert<br />

wird. Dann wird die<br />

Belastung nämlich zu stark.<br />

Beispielsweise werden<br />

sowohl bei der Kniebeuge<br />

als auch beim Frontdrücken<br />

die Wirbel zusammengepresst.<br />

Liegt nicht genug<br />

Zeit zwischen zwei solchen<br />

belastenden Übungen,<br />

kann sich der Rücken nicht<br />

ausreichend erholen.<br />

Eine bessere Option wäre,<br />

eine Kompression mit einer<br />

Entlastung der Wirbelsäule<br />

zu kombinieren.<br />

Dafür empfehlen sich<br />

beispielsweise das<br />

Knieheben an der<br />

Stange, Latzüge, Dips<br />

sowie Klimmzüge. Bei<br />

all diesen Übungen wird<br />

die Wirbelsäule durch die<br />

Schwerkraft gestreckt.<br />

HÜFTSTRECKUNG<br />

Wir wissen, dass du<br />

Stretching hasst. Aber es<br />

ist nun mal so, dass es<br />

keine bessere Möglichkeit<br />

gibt, Rückenschmerzen<br />

vorzubeugen. Wir<br />

möchten dir erklären,<br />

warum das so ist: <strong>Die</strong><br />

Hüftbeuger befinden sich<br />

an der Vorderseite des<br />

Beckens. Sie dienen dem<br />

Anheben der Beine. Bei<br />

längeren Sitzzeiten am<br />

Schreibtisch verspannt<br />

diese Muskulatur, und das<br />

Bewegung-sausmaß sinkt.<br />

<strong>Die</strong> Hüftbeuger ziehen sich<br />

vom oberen Oberschenkelknochen<br />

bis zur unteren<br />

Wirbelsäule. Wenn sie<br />

verspannen, kommt es<br />

an der Wirbelsäule zur<br />

Zugbelastung. Dadurch<br />

steigt die Wölbung des<br />

unteren Rückens, der dann<br />

einem größeren Druck<br />

ausgesetzt wird.<br />

Um die Hüfte zu strecken,<br />

begib dich in den<br />

Ausfallschritt und streck<br />

das Steißbein nach unten.<br />

Dann die Gesäßmuskulatur<br />

des hinteren Beins<br />

anspannen und die Hüfte<br />

nach vorn schieben,<br />

bis an der Vorderseite<br />

des hinteren Beins eine<br />

Dehnung spürbar wird.<br />

<strong>Die</strong> Dehnung mindestens<br />

30 Sekunden lang halten,<br />

dann die Seiten wechseln.<br />

Auf jeder Seite drei<br />

Durchgänge absolvieren.<br />

HILFE AUS<br />

DER HÜFTE.<br />

Mit 30-sekündigen<br />

Dehnungen der<br />

Hüftbeuger lassen<br />

sich langfristig<br />

Rückenschmerzen<br />

vermeiden.

Fit<br />

RaceWEITER nSCHNELLER nSCHLAUER<br />

KRAULEN FÜR DIE<br />

GRAUEN ZELLEN<br />

Mit aeroben Übungen den Kater bekämpfen und den Körper<br />

vor den schädlichen Auswirkungen des Alkohols schützen<br />

Wenn du nach einer durchzechten<br />

n Nacht einen dicken Kopf hast,<br />

wirst du wahrscheinlich als erstes zum<br />

Schinkenbrötchen greifen, und nicht<br />

unbedingt zur Sporttasche. In einer Studie<br />

zum Thema wurden Probanden untersucht,<br />

die sich selbst als mittelmäßige bis starke<br />

Trinker einordneten. In der Untersuchung<br />

machte aerobes Training die Schäden des<br />

Trinkens teilweise rückgängig.<br />

Neben den allgemein bekannten<br />

Nebenwirkungen wie etwa schräge<br />

Karaoke-Auftritte schadet der Alkohol<br />

auch der weißen Hirnsubstanz. <strong>Die</strong>se<br />

ist unverzichtbar für die Kommunikation<br />

zwischen unterschiedlichen Gehirnteilen.<br />

<strong>Die</strong> Wissenschaftler der University of<br />

Colorado machten folgende Feststellung:<br />

Du fühlst dich<br />

down? Aerobes<br />

Training soll<br />

Untersuchungen<br />

zufolge Ängsten<br />

und Depressionen<br />

entgegenwirken.<br />

Drei Einheiten aerobes Training pro Woche<br />

wie etwa das Schwimmen bewahrt die<br />

Hirnsubstanz nicht nur vor der Zerstörung,<br />

sondern trägt sogar zu deren Aufbau bei.<br />

<strong>Die</strong> beste Art, die Hirnzellen zu<br />

schonen, ist natürlich der Verzicht auf<br />

Alkoholexzesse. Dann müsstest du<br />

allerdings vielleicht auch zugeben, dass dir<br />

Karaoke tatsächlich gefällt. n<br />

mensfitness.de/JULI 2014/41

Race Fit nWissen<br />

Wenn du nach dem Workout<br />

mit dem Rad nachhause fährst,<br />

befreist du deine schmerzenden<br />

Muskeln von angestauter<br />

Milchsäure. Dadurch beugst du<br />

dem Muskelkater vor.<br />

TRIMM-DICH-RAD<br />

Nimm das Straßenradfahren mit in dein<br />

<strong>Fitness</strong>programm auf – mit Hilfe des Team Sky-Fahrers Ben Swift.<br />

>>WELCHE AUSRÜSTUNG BRAUCHE ICH?<br />

„Das Einzige, was du außer einem Rad noch<br />

brauchst: einen Helm, eine gepolsterte Radlerhose<br />

oder ein gepolstertes Trikot, eine Jacke mit<br />

Taschen und ein Paar Radfahrerhandschuhe“,<br />

so Swift. „Wenn du willst, kannst du dir auch ein<br />

paar richtige Rennradschuhe oder Klickpedale<br />

besorgen.“<br />

>>KANN ICH DURCHS RADFAHREN ABSPECKEN?<br />

„Das Radeln ist eine hervorragende Methode,<br />

Fett zu verbrennen, weil es den Stoffwechsel<br />

so richtig in Schwung bringt“, sagt Swift. „Den<br />

Gewichtsverlust kannst du noch beschleunigen,<br />

indem du steile Auffahrten nimmst und<br />

Intervalleinheiten mit ins Training einfließen<br />

lässt. Dabei wechselst du zwischen Abschnitten<br />

mit Vollgas und gemäßigten Phasen ab. Beim<br />

Radfahren stärkst du auch die Bauchmuskulatur.<br />

Wenn der Speckgürtel einmal verschwunden ist,<br />

kommen also auch die stählernen Bauchmuskeln<br />

zum Vorschein.“<br />

>>WELCHE STRECKE SOLLTE ICH FÜR MEINE<br />

ERSTE EINTÄGIGE TOUR WÄHLEN?<br />

„Sinnvoll ist eine Entfernung von 45 bis 65<br />

Kilometern beim ersten Ausritt“, empfiehlt Swift.<br />

„Achte darauf, dass die Strecke nicht zu bergig ist.<br />

Sonst kannst du Probleme bekommen. Geh auch<br />

so weit wie möglich viel befahrenen Straßen aus<br />

dem Weg. Versuch, jede Woche weiter zu fahren.<br />

Oder schau, ob du die gewählte Strecke auch<br />

schneller bewältigen kannst.“<br />

>>WELCHES WICHTIGE EQUIPMENT SOLLTE ICH<br />

DABEIHABEN?<br />

„Steck dir immer eine Regenjacke mit in die<br />

Tasche. Das Wetter kann sich schnell ändern. Es<br />

gibt nichts Schlimmeres, als auf einer langen Fahrt<br />

durchnässt auf dem Rad zu sitzen und zu bibbern“,<br />

erklärt Swift. „Bei Touren über 90 Minuten solltest<br />

du auch einige stark kohlenhydrathaltige Snacks<br />

und Wasser mitnehmen. Experimentiere mit<br />

unterschiedlichen Snacks, um zu sehen, was für<br />

dich am besten funktioniert. Wichtig ist auch, einen<br />

Ersatzschlauch bereitzuhalten, und eine Pumpe,<br />

falls du einen Plattfuß hast.“<br />

>>WO FINDE ICH LEUTE, MIT DENEN ICH FAHREN<br />

KANN?<br />

„Am besten setzt du dich mit dem nächstgelegenen<br />

Fahrradklub in Verbindung“, rät Swift. „<strong>Die</strong><br />

Verantwortlichen können dir sagen, wann sie die<br />

nächste Tour geplant haben. Außerdem kriegst<br />

du dort Ratschläge zu Gruppen in deiner Nähe.<br />

Radfahrer mögen ziemlich furchteinflößend<br />

aussehen, wenn sie im Pulk in voller Montur über<br />

die Straßen brausen. Aber für gewöhnlich sind<br />

Radler ein ziemlich freundliches Volk.“<br />

>>WELCHE GUTEN RADSPORT-APPS GIBT ES?<br />

„Einer meiner Favoriten ist definitiv Strava.<br />

Damit lassen sich die eigenen Leistungen mit<br />

denen anderer Fahrer vergleichen, die dieselbe<br />

Strecke gefahren sind. Im Internet findest du<br />

sogar Bestenlisten. Es gibt nichts Besseres für<br />

die Motivation als etwas Wettkampfgeist. Das<br />

bringt das Blut in Wallung und lässt dich schneller<br />

fahren. Vergiss aber nicht, auf den Verkehr und<br />

langsamere Radfahrer aufzupassen.“<br />

>>AN WELCHEN RADSPORTEVENTS KÖNNEN<br />

AMATEURE TEILNEHMEN?<br />

„Es gibt an den meisten Wochenenden der<br />

Saison Jedermann- und Hobbyrennen, die für alle<br />

offen sind“, sagt Swift. „Du triffst dort auf viele<br />

Gleichgesinnte, mit denen du zusammen fahren<br />

kannst. <strong>Die</strong> Atmosphäre ist immer unglaublich.“<br />

Ein gutes Beispiel ist die Velo Challenge in<br />

Hannover (velo-challenge.de). Dort stehen zwei<br />

Distanzen (67 und 116 Kilometer) zur Auswahl. n<br />

Das Event findet am 29. Juli statt. Eine breite<br />

Auswahl weiterer Termine findest du unter<br />

jedermanntermine.de, vom Jedermannrennen übers<br />

Brevet bis hin zum Radmarathon.<br />

SCHLAUE<br />

AUSDAUER<br />

n Bei isotonischen Getränken ist das<br />

Salz-zu-Zucker-Verhältnis ähnlich dem<br />

des menschlichen Körpers. Isotonische<br />

Sportgetränke sind dazu gedacht, die<br />

bei der körperlichen Bewegung über<br />

den Schweiß verloren gegangenen<br />

Mineralstoffe schnell aufzufüllen. Der<br />

Körper tankt dadurch während langer<br />

Einheiten wieder auf. Außerdem helfen<br />

diese Getränke nach dem Sport bei<br />

der Regeneration. In Studien hat sich<br />

allerdings gezeigt, dass es erst ab<br />

90 Minuten Sport nötig ist, auf derartige<br />

Energiereserven zurückzugreifen.<br />

Isotonische Helfer<br />

Ein Großteil des Kaloriengehalts<br />

isotonischer Getränke besteht aus<br />

Zucker. Es ist also möglich, dass du<br />

durch die Zufuhr den Trainingserfolg<br />

teilweise wieder zunichtemachst.<br />

Sinnvoll sind die Drinks bei großen<br />

Events wie etwa Marathonläufen oder<br />

Triathlon-Wettkämpfen. Handelt es<br />

sich aber nur um eine kurze Jogging-,<br />

Rad- oder Schwimmeinheit, ist Wasser<br />

zum Auffüllen der Flüssigkeitsspeicher<br />

besser geeignet. Sonst beschränken sich<br />

die Zuwächse, die du erzielst, auf den<br />

Bauchumfang.<br />

42/JULI 2014/mensfitness.de

Race Fit nWorkout<br />

TROCKEN<br />

ÜBUNGEN<br />

<strong>Die</strong>se Übungen wirken<br />

sich positiv auf die<br />

Schwimmtechnik, das<br />

Bewegungsausmaß, die<br />

Power und das Tempo aus.<br />

DER TRAINER<br />

Ian Thorpe ist Australiens erfolgreichster<br />

Wettkampfschwimmer. Er kann fünf<br />

olympische Goldmedaillen vorweisen.<br />

Bei den Commonwealth Games hat er<br />

zehnmal Gold geholt.<br />

DAS ZIEL<br />

„Es trifft heutzutage mehr zu denn je: <strong>Die</strong><br />

Jungs und Mädels, die im Becken glänzen,<br />

sind auch die Leute, die im <strong>Fitness</strong>center<br />

die besten Leistungen bringen“, erläutert<br />

Thorpe. „<strong>Die</strong> Übungen für dieses<br />

Workout habe ich selbst verwendet. Sie<br />

haben mir im Becken gewaltige Vorteile<br />

gegenüber der Konkurrenz verschafft.<br />

Sie stärken die wichtigsten Muskeln,<br />

die beim Schwimmen zum Einsatz<br />

kommen. Daneben erhöhen sie das<br />

Bewegungsausmaß, sodass die Züge<br />

flüssiger und effektiver werden.“<br />

DAS WORKOUT<br />

„Um Fortschritte zu sehen, solltest du<br />

dieses Workout zwei- bis dreimal pro<br />

Woche ausführen“, empfiehlt Thorpe.<br />

„Keine Angst, wenn du nach den ersten<br />

paar Malen Muskelkater hast. Das ist ein<br />

Zeichen dafür, dass du Muskelgruppen<br />

verwendet hast, die die harte Arbeit<br />

nicht gewohnt sind. Auch Leute mit<br />

viel Trainingserfahrung sollten auf<br />

Anfängerniveau einsteigen und den<br />

Zyklus einmal mit 90 Sekunden Pausen<br />

zwischen den einzelnen Übungen<br />

ausführen. Wenn sich der Körper<br />

daran gewöhnt hat, kannst du mit der<br />

Mittelstufe und danach mit den Übungen<br />

für Fortgeschrittene weitermachen.<br />

Das Workout darf dich richtig fordern.<br />

Trotzdem solltest du dazu in der Lage<br />

sein, alle angegebenen Wiederholungen<br />

oder Haltungen durchzuhalten.“<br />

Ian Thorpe unterstützt den wohltätigen<br />

Sainsbury’s Sport Relief Swimathon, der<br />

sich in Großbritannien und aller Welt für<br />

bedürftige Menschen einsetzt. n<br />

1/Gymnastikballrollen<br />

c <strong>Die</strong> Ellbogen und Unterarme auf den Ball<br />

setzen, sodass der Oberkörper mit dem<br />

Boden einen Winkel von 45 Grad bildet.<br />

c Jetzt den Körper langsam nach vorne neigen, um in<br />

den Unterarmstütz zu kommen. Dabei den Ball nach<br />

vorne rollen und die Core-Muskulatur anspannen.<br />

<strong>Die</strong> Position fünf Sekunden lang halten und dann<br />

langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.<br />

pNiveaustufen<br />

Anfänger 5 WH<br />

Mittelstufe 10 WH<br />

Fortgeschrittene 15 WH<br />

3/Beinheben<br />

c Mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank legen<br />

und die Beine nach hinten ausstrecken.<br />

c Jetzt ein Bein so weit wie möglich anheben. Das<br />

Bein dabei so gerade wie möglich halten.<br />

c <strong>Die</strong>se Position 30 Sekunden lang halten.<br />

pNiveaustufen<br />

Anfänger 4 WH pro Seite<br />

Mittelstufe 6 WH pro Seite<br />

Fortgeschrittene 9 WH pro Seite<br />

5/Curl mit Frontdrücken<br />

c Mit schulterbreit voneinander entfernten<br />

Füßen in jede Hand eine Kurzhantel nehmen.<br />

<strong>Die</strong> Handflächen weisen dabei nach vorn.<br />

c Nun die Ellbogen beugen, um die Kurzhanteln hoch<br />

zu den Schultern zu führen. Dann die Arme über dem<br />

Kopf nach oben strecken. Dabei die Handgelenke<br />

so drehen, dass sie nach vorne weisen.<br />

c <strong>Die</strong> Bewegung umkehren und langsam wieder<br />

in die Ausgangsposition zurückkehren.<br />

pNiveaustufen<br />

Anfänger 10 WH mit 10 kg schweren Kurzhanteln<br />

Mittelstufe 12 WH 10 kg schweren Kurzhanteln<br />

Fortgeschrittene 12 WH mit 12kg<br />

schweren Kurzhanteln<br />

2/Arm- und Beinheben<br />

im Vierfüßler<br />

c Anfangs die Hände und Knie im<br />

Vierfüßler auf den Boden setzen.<br />

c Dann einen Arm und das Bein der Gegenseite<br />

anheben. <strong>Die</strong> Finger und die Zehen vom Körper<br />

weg nach vorne bzw. hinten strecken, sodass<br />

zwischen der Hand und dem Fuß eine gerade Linie<br />

entsteht. <strong>Die</strong> Position 30 Sekunden lang halten.<br />

pNiveaustufen<br />

Anfänger 4 WH pro Seite<br />

Mittelstufe 6 WH pro Seite<br />

Fortgeschrittene 9 WH pro Seite<br />

4/Einarmiges<br />

Medizinballwerfen<br />

c Auf dem Rücken liegend die Knie beugen<br />

und die Füße flach am Boden aufsetzen. Mit<br />

einer Hand einen Medizinball in der nach<br />

hinten gestreckten Hand festhalten.<br />

c Jetzt den Ball über das Knie der<br />

Gegenseite nach vorn werfen.<br />

c <strong>Die</strong> Kraft sollte aus der Schulter heraus<br />

kommen. Versuch nicht, den Kopf zu heben<br />

oder die Core-Muskulatur einzusetzen.<br />

pNiveaustufen<br />

Anfänger 10 Würfe pro Seite<br />

Mittelstufe 14 Würfe pro Seite<br />

Fortgeschrittene 20 Würfe pro Seite<br />

6/Bergsteiger<br />

c <strong>Die</strong> Hände etwas mehr als schulterbreit<br />

voneinander entfernt auf den Boden setzen.<br />

c Ein Bein hinter dem Körper gerade nach hinten<br />

strecken, das andere anziehen, sodass sich das Knie<br />

direkt unterhalb der Brustmuskulatur befindet.<br />

c Jetzt mit dem gestreckten Bein nach vorn<br />

springen und das gebeugte Bein gerade nach<br />

hinten führen, um die Position zu wechseln.<br />

pNiveaustufen<br />

Anfänger 10 Sprünge pro Seite<br />

Mittelstufe 15 Sprünge pro Seite<br />

Fortgeschrittene 20 Sprünge pro Seite<br />

44/JULI 2014/mensfitness.de

Race Fit<br />

NUTZE DIESE EINFACHEN ÜBUNGEN, UM AN DEINER BEINKRAFT ZU ARBEITEN<br />

Läufer beim Virgin London Marathon auf der<br />

berühmten Tower Bridge der Stadt<br />

Mach dir Beine<br />

UND DAS VERLETZUNGSRISIKO BEIM TRAINING ZU REDUZIEREN.<br />

<strong>Die</strong>se Übungen des Lauftrainers Nick<br />

Anderson sollen die Beine stärken, damit<br />

sie besser mit der Belastung häufiger<br />

Langstreckenläufe zurechtkommen<br />

Anderson erklärt die Ausführung: „Absolvier<br />

dieses aus vier Übungen bestehende<br />

<strong>Die</strong> Übungen<br />

Workout zweimal pro Woche. Reihe die<br />

Übungen aneinander und lass 90 Sekunden<br />

Pause zwischen den Sätzen. Du wirst<br />

damit nicht nur in der Lage sein, länger und<br />

schneller zu laufen, sondern auch das Risiko<br />

einer Zerrung oder eines Risses senken.“<br />

QUER DURCH<br />

DIE STADT<br />

Was auch kommen mag: Wenn du<br />

dich Punkt für Punkt an unseren klar<br />

verständlichen Marathonplan hältst,<br />

wirst du über die Ziellinie kommen – es<br />

sei denn, die Welt geht vorher unter.<br />

n Jeder Mann sollte einmal einen<br />

Marathon gelaufen haben. Das Rennen ist<br />

der <strong>ultimative</strong> Test für die Ausdauer und<br />

Willenskraft. „Es gibt keine Zauberformel<br />

für den Erfolg“, meint Martin Yelling, ein<br />

führender promovierter Lauftrainer, der uns<br />

diesen Trainingsplan zusammengestellt hat.<br />

„Dennoch: Wenn du dich an mein Programm<br />

hältst, gibt es keinen Grund, warum du nicht<br />

über die Ziellinie kommen solltest. Der Plan<br />

beinhaltet eine breite Auswahl an Läufen,<br />

damit keine Langweile aufkommt, während<br />

du an deiner Leistung arbeitest“, so Yelling.<br />

Das 6-Wochen-Programm stellt den<br />

zweiten Teil des in der letzten <strong>Ausgabe</strong><br />

begonnenen 14-wöchigen Trainings dar.<br />

Voraussetzung für diesen zweiten Teil ist,<br />

dass du bereits den genannten 8-Wochen-<br />

Trainingsplan für den Halbmarathon<br />

absolviert hast. Du kannst dich mit Yellings<br />

14-Wochen-Plan auf jedes beliebige 42,2<br />

Kilometer lange Event des diesjährigen<br />

Laufkalenders vorbereiten.<br />

Martin Yelling ist der Gründer und Moderator<br />

eines wöchentlichen Podcasts namens<br />

Marathon Talk, ein ehemaliger Läufer von<br />

internationalem Niveau sowie Direktor<br />

des Trainingsberaters Yelling Performance<br />

(yellingperformance.com). n<br />

EINBEIN-KNIEBEUGE<br />

Sätze 2 WH 10 pro Seite<br />

c Mit nach vorne gestreckten Armen das<br />

Gleichgewicht auf ein Bein verlagern. Das<br />

andere Bein nach hinten herausnehmen.<br />

c Dann so weit wie möglich nach<br />

unten in die Knie gehen. Darauf<br />

achten, dass der andere angehobene<br />

Fuß den Boden nicht berührt.<br />

c Wichtig ist, dass der Rücken gerade<br />

bleibt und das Knie des Standbeins in<br />

dieselbe Richtung zeigt wie der Fuß.<br />

c Langsam zurück nach oben in die<br />

Ausgangsposition kommen.<br />

HÜFT- UND BEINHEBEN<br />

Sätze 2 WH 10 pro Seite<br />

c Leg dich auf den Boden, beuge die<br />

Knie und setz die Füße flach auf.<br />

c Jetzt ein Bein anheben, sodass<br />

es diagonal nach oben weist.<br />

c Auf die Ferse am Boden Druck<br />

ausüben, um das Gesäß anzuheben.<br />

c Der Körper bildet von den Schultern bis zu<br />

den Füßen eine gerade Linie. <strong>Die</strong> Position<br />

eine Sekunde lang halten kann, dann die<br />

Übung auf der anderen Seite wiederholen.<br />

AUSFALLSCHRITT<br />

AUS DEM LAUF<br />

Sätze 2 WH 10<br />

c Nimm die Hände im Stand an die<br />

Körperseiten und setz die Füße im<br />

schulterbreiten Stand auf den Boden.<br />

c Dann einen großen Schritt nach<br />

vorn machen, sodass beide Knie<br />

um 90 Grad gebeugt sind.<br />

c Den Körper anschließend aus dem<br />

hinteren Bein heraus nach oben<br />

drücken und das Bein nach vorn setzen,<br />

um in den nächsten Ausfallschritt<br />

auf der Gegenseite zu kommen.<br />

c Darauf achten, dass sich das vordere Knie<br />

über dem vorderen Fuß befindet und das<br />

hintere Knie fast den Boden berührt.<br />

KRANICH<br />

Sätze 2 WH 10<br />

c Auf einem Bein balancieren und<br />

den Oberkörper nach vorn lehnen,<br />

um mit der Hand zum Fuß der<br />

Gegenseite zu kommen.<br />

c Drei Sekunden lang in dieser Position<br />

verweilen, anschließend langsam wieder<br />

in die Ausgangsposition zurückkehren.<br />

c Den Brustkorb während der<br />

ganzen Übung herausstrecken<br />

und den Rücken gerade halten.<br />

46/JULI 2014/mensfitness.de

nTrainingsplan<br />

MARATHON-TRAININGSPLAN<br />

Nimm den zweiten Teil von Yellings 14-wöchigem Trainingsplan in Angriff, um deinen ersten<br />

Marathon hinter dich zu bringen.<br />

>> Den ersten Teil findest du in der <strong>Ausgabe</strong> des letzten Monats.

Mehr als die Hälfte der Männer sind so<br />

sehr gestresst, dass es ihre Gesundheit<br />

beeinträchtigt. Darauf deuten die Ergebnisse<br />

einer neuen Untersuchung der „American<br />

Psychological Association“ hin.<br />

MF präsentiert zehn alltägliche Auslöser<br />

und erklärt, was du dagegen tun kannst.<br />

Für ein ruhigeres, zufriedeneres und<br />

produktiveres Leben.<br />

3. DER GROSSE VORTRAG<br />

<strong>Die</strong> einzige Art, dem Horror vor großen<br />

Reden zu begegnen: Werde ein Meister<br />

der Rhetorik. Professor Cary Cooper und<br />

Dr. Howard Kahn, Autoren eines Buchs<br />

zur Stressbewältigung am Arbeitsplatz,<br />

halten einige Tipps bereit: Sprich in einem<br />

Tempo, das es den Zuhörern erlaubt, das<br />

Gesagte aufzunehmen, achte darauf, dich<br />

gut in deinem Thema auszukennen und<br />

halte Blickkontakt – wenn du die Leute<br />

direkt anschaust, halten sie dich für einen<br />

besseren Redner.<br />

1. DER EWIGE<br />

PENDELVERKEHR<br />

Ist der Weg zur Arbeit für dich ein<br />

stressiger Albtraum? Dann mach daraus<br />

deine persönliche Regenerationsfahrt.<br />

„Der moderne Mensch hat nicht genug<br />

Zeit zum Herunterfahren. Auf einem von<br />

sechs Handys finden sich Rückstände<br />

von Fäkalien, weil die Leute sogar auf<br />

der Toilette noch ihre E-Mails lesen“,<br />

sagt Neil Shah, Leiter der wohltätigen<br />

Stress Management Society. „Nutze<br />

die Fahrt konstruktiv zum Entspannen,<br />

um mental erfrischt statt fix und fertig<br />

anzukommen.“ Hör ein Audiobuch oder<br />

sitz einfach nur still da, um über den<br />

letzten Anlass nachzudenken, zu dem<br />

du laut gelacht hast. Durch die einfache<br />

mentale Übung senkst du das Niveau von<br />

Stresshormonen wie Kortisol.<br />

2. E-MAIL-TERROR<br />

„Zähme deinen Posteingang durch<br />

strategisches Prüfen und Filtern“,<br />

rät Grace Marshall, der ein Buch zum<br />

Zeitmanagement verfasst hat. „Der<br />

Postbote klopft auch nicht in 5-Minuten-<br />

Abständen an deiner Tür, um dir alle<br />

Briefe einzeln zu liefern“, sagt Marshall.<br />

„Bestimme selbst, wann du deine<br />

E-Mails öffnest. Gute Vorgaben sind drei<br />

Mal am Tag oder in einem 5-Minuten-<br />

Zeitfenster zu jeder vollen Stunde. Filtere<br />

die Nachrichten außerdem, um sie in<br />

unterschiedlichen Ordnern abzulegen.<br />

Kennzeichne diese als ‚wichtig‘,<br />

‚sekundär‘ und ‚Spam‘.“<br />

4. FEHLENDES PRIVATLEBEN<br />

Lange Arbeitszeiten können dazu führen,<br />

dass die privaten Pläne auf der Liste<br />

der Prioritäten nach unten rutschen.<br />

„Betrachte soziale Kontakte, deine<br />

Familie und deine Freizeit nicht als<br />

Luxus“, empfiehlt Marshall. „Plane jede<br />

Woche feste Termine ein, zu denen du<br />

deine Reserven auffüllst. Von dieser Zeit<br />

profitiert auch deine Produktivität, wenn<br />

du dann wieder im Büro sitzt.“<br />

48/JULI 2014/mensfitness.de<br />

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5. WORKOUT ZWISCHEN<br />

TÜR UND ANGEL<br />

<strong>Die</strong> Mittagspausen werden immer kürzer.<br />

Das heißt, es steht immer weniger<br />

Zeit zum Workout zur Verfügung,<br />

was frustrierend sein kann. Trainiere<br />

nach Zeitvorgaben, statt dir Sätze und<br />

Wiederholungen vorzunehmen, um das<br />

Stressniveau zu senken. Der Trainer<br />

Ben Camara empfiehlt einen Zyklus<br />

aus Treppensteigen (45 Sek. pro Bein),<br />

vornübergebeugtem Kurzhantelrudern<br />

(45 Sek. pro Arm), Flys in Bauchlage (1<br />

Min.), Umsetzen und Ausstoßen an den<br />

Kurzhanteln (1 Min.), Rudern (1 Min.)<br />

und Unterkörper-Crunches (1 Min.). Der<br />

gesamte Zyklus kann bis zu 30 Minuten<br />

in Anspruch nehmen.<br />

„Er beansprucht den gesamten Körper<br />

und schüttet beruhigende Endorphine<br />

aus“, fügt er hinzu.<br />

6. STÄNDIG NEUE FRISTEN<br />

Wenn dir die Abgabetermine über<br />

den Kopf wachsen, klinke dich<br />

30 Minuten lang einfach einmal komplett<br />

aus. „Stress macht unproduktiv“,<br />

erläutert Graham Allcott, der ein Buch<br />

zum Thema Produktivität verfasst<br />

hat. Warum? Bei mentaler Belastung<br />

kommt es im Vorderlappen des Gehirns<br />

zum Sauerstoffmangel. <strong>Die</strong>ser Teil ist<br />

verantwortlich für Planungsarbeiten.<br />

„Arrangiere ein Treffen mit dir selbst.<br />

Nutze die Zeit, um nachzudenken, eine<br />

Aufgabenliste zu verfassen und wieder<br />

die Kontrolle zu gewinnen“, so Allcotts<br />

Tipp. „Wenn du überlastet bist, musst du<br />

darauf achten, dass dich der Stress nicht<br />

erdrückt.“<br />

10 UPGRADES<br />

GEGEN STRESS<br />

9. UNGESUNDES ESSEN<br />

Minderwertige Lebensmittel, die tagsüber<br />

aufgenommen werden, belasten den<br />

Körper. Du bist dann zu abgeschlagen,<br />

um noch ein gesundes Abendessen zu<br />

kochen. Stabilisierte deine Laune, indem<br />

du zum Eiweiß auch Kohlenhydrate<br />

zuführst. „Kohlenhydrate ohne Eiweiß<br />

lassen den Blutzuckerspiegel schnell<br />

nach oben steigen. In der Folge sinkt die<br />

Konzentration dann wieder rapide ab“,<br />

so die Ernährungsexpertin Petronella<br />

Ravenshear. „In der Zeit um 16 Uhr sind<br />

die neben Nieren am aktivsten. [Sie<br />

schütten dann als Reaktion auf den<br />

Stress die meisten Hormone aus.] Der<br />

Heißhunger auf Kohlenhydrate ist zu<br />

diesem Zeitpunkt am größten.“ Wenn du<br />

das Problem kennst, kannst du mithilfe<br />

von Mandelbutter und Karottenstäbchen<br />

deine Stimmung bis zum Abend<br />

stabilisieren.<br />

6. STREIT MIT DER FRAU<br />

Der kluge Mann nutzt die<br />

Neurowissenschaft, um Streitgespräche<br />

schon im Keim zu ersticken. „Australischen<br />

Forschern zufolge reagieren Männer und<br />

Frauen sehr unterschiedlich auf äußere<br />

Belastungen“, wie Shah darlegt. „Bei<br />

Männern greift das Kampf-oder-Flucht-<br />

Prinzip oder die Konzentration auf die<br />

Problemlösung. Frauen hingegen nutzen<br />

emotionale Bewältigungsstrategien.“<br />

Mit diesem Wissen kannst du Konflikten<br />

aus dem Weg gehen. Wenn sie plötzlich<br />

verstimmt oder abwesend ist, frag sie, ob<br />

etwas nicht stimmt. Nimm dir Zeit, dich<br />

mit ihr hinzusetzen und ihr zuzuhören.<br />

Damit löst du das Problem, bevor es<br />

überhaupt eskalieren kann.<br />

8. GELDPROBLEME<br />

Um mit Geldsorgen klarzukommen,<br />

musst du das Gefühl haben, die<br />

Kontrolle über deine Finanzen zu haben.<br />

Der Finanzexperte Alastair Norman<br />

schlägt den Einsatz von Spar-Apps<br />

vor. Hierzu zählen die Anwendungen<br />

Account Tracker, MoneyWiz und Pocket<br />

Expense. <strong>Die</strong>s sind preisgünstige und<br />

benutzerfreundliche Programme.<br />

„Sie helfen dir, dein Konsumverhalten<br />

festzuhalten sowie Zahlungen und<br />

Rechnungen mitzuverfolgen“, meint<br />

Norman. „Es ist schwer, auf einmalige<br />

Zahlungen wie etwa den Urlaub<br />

zu sparen. <strong>Die</strong> Apps bieten hierfür<br />

visuelle Darstellungen. <strong>Die</strong>se helfen dir,<br />

finanzielle Ziele festzulegen und auf dem<br />

Schirm zu behalten.“<br />

10. SCHLECHTER SCHLAF<br />

Plane einen Entspannungspuffer vor<br />

dem Zubettgehen ein. So vermeidest<br />

du es, dass der Geist im Bett noch<br />

hellwach ist und dir deine Gedanken<br />

den Schlaf rauben. „<strong>Die</strong> meisten Leute<br />

hetzen durch den Alltag“, so Shah.<br />

„Wenn sie dann zur Ruhe kommen<br />

wollen, kann der Körper nicht abschalten.<br />

Arbeit, Reisen, Sport und die moderne<br />

Technik – am Abend brummt uns der<br />

Kopf. Wenn es dann ins Bett geht, wird<br />

es schwer, das abzustellen.“ Sinnvoll<br />

ist ein routinemäßiges Ritual vor dem<br />

Schlafengehen. Also: Alle Geräte aus,<br />

beruhigende Musik ein oder ab ins Bad.<br />

So kann das Gehirn herunterfahren. n<br />

mensfitness.de/JULI 2014/49<br />

048-049_STRESS√.indd 49 19/05/14 12:37

SIXPACK<br />

STYLE<br />

JAY ZUCCATO<br />

KNACKIG&<br />

JAY ZUCCATO<br />

ALTER 23<br />

GRÖSSE 183 cm<br />

GEWICHT 82 kg<br />

ERFOLGE<br />

c Werbebotschafter<br />

mit Sponsorenvertrag<br />

bei der weltweiten<br />

Nummer eines der<br />

Sporternährungsmarken,<br />

Optimum Nutrition.<br />

c Erster Auftritt in<br />

einem international<br />

veröffentlichten<br />

Magazinbeitrag mit<br />

21 Jahren. Jay Zuccato<br />

gehört zu den aktuell<br />

angesagtesten<br />

professionellen<br />

<strong>Fitness</strong>models der Welt.<br />

TIPP:<br />

Konzentrier dich<br />

darauf, die<br />

Spannung in der<br />

oberen Position<br />

eine Sekunde<br />

lang zu halten.<br />

Danach wieder<br />

zurück in die<br />

Ausgangsposition<br />

kommen.<br />

Fotos Jay Zuccato (Arsenik Studios Inc)<br />

52/JULI 2014/mensfitness.de

SCHLANK<br />

BEREITE DICH MITHILFE DIESER TOLLEN<br />

CORE-ZYKLEN AUF DEN STRANDURLAUB VOR.<br />

Jay Zuccato, eines der gefragtesten <strong>Fitness</strong>-<br />

Models, hat mit die besten Bauchmuskeln<br />

seiner Zunft. Hier lüftet er für uns das<br />

Geheimnis eines unglaublich gut definierten<br />

Waschbrettbauchs. Für Jay ist ein starker<br />

<strong>Sixpack</strong> das A und O. Er hilft ihm, Verletzungen<br />

vorzubeugen, Muskeln aufzubauen und nicht<br />

zuletzt auf Fotos eine gute Figur abzugeben. n<br />

SIXPACK-ZYKLUS 1<br />

Übungen<br />

WH<br />

Seitlicher Crunch 1 15 PRO SEITE<br />

Doppelter Crunch 30<br />

Seitstütz<br />

30 Sekunden pro Seite<br />

Käfer-Crunch 15 WH pro Seite<br />

Führ alle oben genannten Übungen aus und ruh dich dann<br />

30 Sekunden lang aus, bevor du den Zyklus erneut durchläufst.<br />

1 / SEITLICHER CRUNCH 1<br />

START:<br />

Dreh dich auf eine Körperseite und stütz dich mit<br />

einem Arm ab, während beide Füße am Boden<br />

aufsitzen. <strong>Die</strong> andere Hand hinter den Kopf<br />

nehmen.<br />

AUSFÜHRUNG:<br />

Den Körper aus der Hüfte heraus drehen, um<br />

den Ellbogen in Richtung Becken zu führen. Dann<br />

langsam wieder zurück in die Ausgangsposition<br />

kommen.<br />

mensfitness.de/JULI 2014/53

TIPP:<br />

Um den Nacken<br />

nicht zu<br />

überlasten, die<br />

Hände am<br />

Hinterkopf nur<br />

auflegen, und<br />

nicht am Kopf<br />

ziehen.<br />

4 KÄFER-CRUNCH<br />

START:<br />

Den Schultergürtel anheben, um in die gewohnte Crunch-Position zu<br />

kommen. Hierzu auch beide Beine anheben und die geschlossenen Knie<br />

beugen.<br />

AUSFÜHRUNG:<br />

Den linken Ellbogen zum rechten Knie und dann den rechten zum linken<br />

Knie führen.<br />

TIPP:<br />

Jay warnt davor,<br />

den Kopf nach<br />

oben zu ziehen. Du<br />

solltest dich<br />

stattdessen darauf<br />

konzentrieren,<br />

mithilfe der<br />

schrägen<br />

Bauchmuskulatur<br />

den Schultergürtel<br />

zu heben und zu<br />

drehen.<br />

2 / DOPPELTER CRUNCH<br />

START:<br />

In der gewohnten Crunch-Startposition die Beine beugen und anheben.<br />

AUSFÜHRUNG:<br />

<strong>Die</strong> Bauchmuskeln anspannen und ausatmend Becken und<br />

Schultergürtel anheben. Der Blick sollte die ganze Zeit nach oben<br />

gerichtet sein.<br />

3 / SEITSTÜTZ<br />

START:<br />

Leg dich auf die Körperseite. Dann den Unterarm<br />

auf den Boden aufsetzen und die Hüfte anheben,<br />

sodass der Körper nur noch vom Unterarm und<br />

dem unteren Fuß gehalten wird. Das obere Bein<br />

hochheben und den oberen Arm über dem Kopf<br />

so weit wie möglich nach vorn strecken.<br />

AUSFÜHRUNG:<br />

Konzentrier dich auf die Atmung und achte<br />

darauf, während der Stützhaltung die<br />

Bauchmuskulatur angespannt zu lassen.<br />

TIPP:<br />

Achte darauf, dass<br />

der Körper<br />

angehoben bleibt.<br />

Vermeide es, die<br />

Hüfte zum Boden<br />

absacken zu<br />

lassen.<br />

54/JULI 2014/mensfitness.de

SIXPACK-ZYKLUS 2<br />

SIXPACK<br />

STYLE<br />

JAY ZUCCATO<br />

Übungen<br />

WH<br />

Rotation mit Medizinball 15 pro Seite<br />

Hoher Seitstütz<br />

30 Sekunden pro Seite<br />

Seitlicher Crunch 2 15 pro Seite<br />

Unterkörper-Crunch 30<br />

Alle vier Übungen aneinanderreihen. Danach 30 Sekunden<br />

pausieren. <strong>Die</strong> Abfolge insgesamt zwei Mal wiederholen.<br />

1 / ROTATION MIT<br />

MEDIZINBALL<br />

START:<br />

Mit versetzten Füßen hinstellen und über dem<br />

Kopf einen Medizinball festhalten.<br />

AUSFÜHRUNG:<br />

Dreh dich aus der Hüfte heraus schnell von einer<br />

Seite zur anderen. Du solltest dabei die volle<br />

Kontrolle über die Bewegung behalten und das<br />

Bewegungsausmaß klein halten.<br />

TIPP:<br />

Arbeite in den<br />

Endpositionen<br />

gegen den<br />

Schwung, indem<br />

du die gesamte<br />

Bauchmuskulatur<br />

(auch die schräge<br />

Bauchmuskulatur)<br />

anspannst und so<br />

den Körper<br />

stabilisierst.<br />

OBWOHL DAS WORT SIXPACK DARAUF HINDEUTET, DASS<br />

ES IMMER NUR SECHS MUSKELPAKTE SIND, VERFÜGEN<br />

MANCHE LEUTE ÜBER ACHT SEPARATE GRUPPEN. DAS<br />

GANZE IST REIN GENETISCH BEDINGT.<br />

mensfitness.de/JULI 2014/55

2 / HOHER SEITSTÜTZ<br />

START:<br />

In den Seitstütz kommen und diesmal den unteren<br />

Arm strecken. <strong>Die</strong> Füße auf eine stabile erhöhte<br />

Oberfläche setzen. Den oberen Arm anheben,<br />

sodass der Körper ein querliegendes „T“ bildet.<br />

AUSFÜHRUNG:<br />

<strong>Die</strong> Hüfte angehoben lassen, sodass der Körper<br />

von den Fußgelenken bis zu den Schultern eine<br />

gerade Linie bildet. <strong>Die</strong> Position halten.<br />

TIPP:<br />

Um die<br />

Core-Muskulatur<br />

richtig<br />

einzusetzen, die<br />

Bauchmuskeln<br />

fest anspannen<br />

und tief<br />

durchatmen.<br />

TIPP:<br />

Jay rät, die Finger<br />

auf die schräge<br />

Bauchmuskulatur<br />

zu setzen, um die<br />

Kontraktion zu<br />

spüren.<br />

TIPP:<br />

3 / SEITLICHER CRUNCH 2<br />

START:<br />

Dreh dich auf die Körperseite und setz einen Arm auf den Boden. <strong>Die</strong><br />

andere Hand hinter den Kopf nehmen. Nun beide Beine anheben.<br />

Nicht mit<br />

Schwung<br />

arbeiten, sondern<br />

die gesamte<br />

Bewegung gut<br />

kontrollieren.<br />

AUSFÜHRUNG:<br />

Während des Crunches zur Seite die Beine weiter anheben, um mit dem<br />

Ellbogen näher zur Hüfte zu kommen.<br />

4 / UNTERKÖRPER-CRUNCH<br />

START:<br />

Mit dem Gesicht nach oben und den Armen seitlich neben dem Körper<br />

auf den Boden legen. <strong>Die</strong> Beine gerade halten und aus der Hüfte heraus<br />

den Unterkörper beugen. <strong>Die</strong> Zehenspitzen dabei anziehen.<br />

AUSFÜHRUNG:<br />

<strong>Die</strong> Hüfte anheben. <strong>Die</strong> obere Position eine Sekunde lang halten, dann die<br />

Beine wieder sinken lassen. Dabei die Spannung in der Bauchmuskulatur<br />

aufrechterhalten.<br />

56/JULI 2014/mensfitness.de

SIXPACK<br />

STYLE<br />

JAY ZUCCATO<br />

NICHTS IST BESSER GEEIGNET<br />

ALS EIN BEINHARTER SIXPACK,<br />

UM DER WELT ZU ZEIGEN, DASS<br />

DU TOLL IN FORM BIST.<br />

F: Bevor wir uns um die<br />

Frage kümmern, wie<br />

du es geschafft hast, dir<br />

durchs Core-Training eine<br />

so tolle Bauchmuskulatur<br />

zu erarbeiten: Was waren<br />

deine ersten Kontakte mit<br />

der <strong>Fitness</strong>branche?<br />

Als Jugendlicher habe<br />

ich an Wettkämpfen im<br />

Kickboxen teilgenommen.<br />

Dafür musste ich jeden<br />

Tag vor nach der Schule<br />

mehrere Stunden lang<br />

trainieren. Der Großteil<br />

des Trainings bestand<br />

aus Bauchmuskel- und<br />

Herz-Kreislauf-Einheiten.<br />

Damals entwickelte ich<br />

meine Leidenschaft fürs<br />

<strong>Fitness</strong>training. <strong>Die</strong>s ist<br />

auch der Grund, warum das<br />

Bauchmuskeltraining für<br />

mich immer im Mittelpunkt<br />

stand. <strong>Die</strong> Tatsache, dass<br />

ich bereits in jüngeren<br />

Jahren eine starke Core-<br />

Muskulatur entwickelt hatte,<br />

war eine tolle Basis, als ich<br />

mich für eine Karriere in der<br />

<strong>Fitness</strong>industrie entschloss.<br />

F: Hättest du nicht<br />

manchmal einfach Lust,<br />

mit dem ganzen Training<br />

aufzuhören und das Leben<br />

lockerer anzugehen?<br />

Mir macht der Sport<br />

extrem viel Spaß. Ich<br />

liebe die ganzen positiven<br />

körperlichen und mentalen<br />

Auswirkungen<br />

des<br />

Trainings. Nichtsdestotrotz<br />

hat wohl jeder so seine<br />

Tage, an denen er einfach<br />

müde ist und keine Lust<br />

hat, ins Studio zu gehen.<br />

Beim <strong>Fitness</strong>training geht<br />

es um die richtige Balance.<br />

Es sollte immer Spaß<br />

machen! An solchen Tagen<br />

werfe ich mein Programm<br />

über den Haufen und<br />

gehe einfach wandern,<br />

Basketball spielen oder<br />

zu einer anderen aktiven<br />

Beschäftigung außerhalb<br />

des <strong>Fitness</strong>studios. Für<br />

mich ist <strong>Fitness</strong> eine<br />

Lebenseinstellung, die das<br />

ganze Jahr über gleich bleibt!<br />

F: Es gibt viele Leute, die<br />

etwa zwölf Monate lang<br />

hart trainieren müssten,<br />

um solche Bauchmuskeln<br />

zu bekommen wie du.<br />

Wie würdest du diese<br />

Menschen motivieren,<br />

wenn es einmal nicht<br />

so gut läuft und sie<br />

am liebsten aufhören<br />

würden?<br />

Meine Philosophie ist:<br />

Eine Stunde Training am<br />

Tag ist viel besser, als es<br />

ein ganzes Leben lang zu<br />

bereuen, die eigenen Ziele<br />

nicht verfolgt zu haben. Du<br />

solltest jeden Tag einzeln<br />

in Angriff nehmen und<br />

dabei im Training sowie<br />

bei der Ernährung immer<br />

das Beste geben. Bevor<br />

du es dich versiehst, wirst<br />

du den <strong>Sixpack</strong> haben,<br />

von dem du schon immer<br />

geträumt hast!<br />

F: Wie sieht dein<br />

Kardiotraining aus?<br />

Es besteht hauptsächlich<br />

aus hochintensivem<br />

Intervalltraining (HIIT).<br />

Je nachdem, ob ich mich<br />

gerade auf ein wichtiges<br />

Fotoshooting oder Event<br />

vorbereite oder nicht,<br />

absolviere ich zwei bis drei<br />

Einheiten pro Woche. Am<br />

liebsten gehe ich dafür auf<br />

die Rudermaschine, aufs<br />

Laufband, an den Rope<br />

Trainer oder einfach ans<br />

Springseil.<br />

F: Was würdest du den<br />

Leuten empfehlen, um die<br />

Konzentration hochzuhalten<br />

und die eigenen Ergebnisse<br />

auf dem Weg zur <strong>ultimative</strong>n<br />

Bauchmuskulatur mitzuverfolgen?<br />

Setz dir kurz- und<br />

langfristige Ziele. Hast<br />

du ein Etappenziel<br />

erreicht, leg die Messlatte<br />

wieder höher. Gib immer<br />

alles, um dich ständig<br />

weiterzuentwickeln. Teste<br />

neue Übungen, feile an<br />

deiner Form und halte deine<br />

Fortschritte fest! n<br />

mensfitness.de/JULI 2014/57

GEWINNT<br />

EINEN 4-TAGES-WORKOUT-TRIP<br />

NACH MALLORCA<br />

MALLORCA-FIT-CAMP 2014<br />

PRÄSENTIERT VON<br />

IHR WOLLT ABNEHMEN, MUSKELN<br />

AUFBAUEN ODER GANZ EINFACH NUR<br />

EINMAL UNTER SPANIENS SONNE<br />

TRAINIEREN?<br />

WIR GEBEN 4 MF-LESERN DIE CHANCE<br />

DEN SOMMER ZU VERLÄNGERN! FÜR LAU!<br />

Sagt uns eure Trainingswünsche und wir kümmern uns darum!<br />

<strong>Fitness</strong>-Profi Jörg Birkel und sein Team von Jorge-Sports<br />

erwarten euch zu zwei spannenden Trainingstagen auf<br />

Deutschlands beliebtester Urlaubsinsel.<br />

DAS KÖNNEN 4 MEN’S FITNESS-LESER GEWINNEN:<br />

L 2-Tages-Teilnahme am „Beach-<strong>Fitness</strong> Camp Mallorca”.<br />

Inklusive Verpflegung, persönlicher Beratung und<br />

Aufstellung deines persönlichen <strong>Fitness</strong>-Profils<br />

L 3 Übernachtungen mit Frühstück im Hotel<br />

L Hin- und Rückflug aus Deutschland*.<br />

Transfers von Flughafen und Hotel inklusive.<br />

L Jeder Teilnehmer gewinnt ein<br />

tolles Protein-Nutrition-Paket<br />

von Bodylab24 im Wert<br />

von 125.- Euro!<br />

L Außerdem erhalten die<br />

Gewinner eine Trainingskollektion<br />

von<br />

Reise-Datum: 18. - 21. September 2014<br />

(Camp: 19. – 20. Sept)<br />

Hin- und<br />

Rückflüge<br />

sind nur von<br />

deutschen<br />

Flughäfen<br />

möglich<br />

58/JULI 2014/mensfitness.de

DAS CAMP<br />

Mit seiner Firma Jorge Sports bietet der<br />

begeisterte Triathlet und <strong>Fitness</strong>profi Jörg<br />

Birkel Trainingscamps, Personal Training<br />

und maßgeschneiderte Sportreisen an.<br />

<strong>Die</strong> Sonneninsel Mallorca bietet dafür<br />

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Vier MF-Leser von euch können dabei sein!<br />

Mehr Infos unter www.jorge-sports.com und<br />

https://www.facebook.com/JorgeSports<br />

UND SO KÖNNT IHR DEN MALLORCA-FIT-TRIP GEWINNEN:<br />

• Meldet euch auf unserer Webseite an: www.mensfitness.de/fitcamp<br />

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ihr habt. Camp-Coach Jörg Birkel & sein Team beraten euch dann exklusiv!<br />

• Mindestalter zur Teilnahme: 18 Jahre<br />

• Teilnahmemöglichkeit bis einschließlich 15.08.2014<br />

• Terminbestätigung für Reisezeit vom 18. - 21. September 2013 (DO-SO)<br />

www.mensfitness.de/fitcamp<br />

…und schon seid ihr dabei!

fit-girl<br />

des monats<br />

Fotos OLIMP (olimp-supplements.com)<br />

STECKBRIEF<br />

Kamila Porczyk<br />

ERFOLGE: 5-fache <strong>Fitness</strong>-<br />

Weltmeisterin & MMA<br />

Weltmeisterin<br />

DATEN: 169cm / 63kg<br />

BERUF: Werbegesicht für Olimp Sport<br />

Nutrition, <strong>Fitness</strong>-, Film- &<br />

Fotomodell, MMA-Athletin<br />

STUDIOS: Mega Fit, Bruchköbel und<br />

Pyranha MMA-System<br />

TRAINING: Täglich 2-3 Stunden. Morgens<br />

Cardio und<br />

Choreographie, abends<br />

Gewichte<br />

Außerdem: Ringen,<br />

Kickboxen, Jiu Jitsu, Kraft &<br />

Konditionstraining<br />

BESCHREIBE DICH IN EINEM WORT:<br />

Unschlagbar<br />

BESTER WEG FÜR DICH ZU<br />

ENTSPANNEN: Schlafen, aber nicht<br />

alleine…<br />

SPORTLICHE ZIELE: Iwona Guzowska in<br />

einem MMA-Kampf schlagen<br />

MOTTO: When your legs can’t run<br />

anymore ... run with your heart!<br />

60/JULI 2014/mensfitness.de

KEANU<br />

REEVES<br />

62/JULI 2014/mensfitness.de

KE NU<br />

REEVES<br />

DER WEG ZUM SAMURAI<br />

Text Bearbeitung Oliver Bloss; Fotos Universal Pictures<br />

ACTION, DRAMA, ROMANTIK UND SPANNUNG<br />

– in „47 Ronin“ tritt Keanu Reeves in die mächtigen<br />

Fußstapfen eines japanischen Samurai-Kriegers. Eine<br />

Rolle, die dem Matrix-Star auf den ersten Blick nicht<br />

wirklich auf den Leib geschrieben schien. Neben dem<br />

asiatischen Kampftraining musste der Hollywoodstar<br />

auch den Umgang mit dem Samurai-Schwert erlernen,<br />

was sich eher als eine größere Gefahr für seine<br />

Kollegen am Set, als für sich selbst darstellte. Wie er<br />

sich auf die Rolle vorbereitet hat und welche Erfahrung<br />

er mit den japanischen Kampfkunstexperten gemacht<br />

hat, erzählte er im Interview.<br />

Was hat dich an „47 RONIN“ so fasziniert, dass<br />

du unbedingt mitspielen wolltest?<br />

Mich haben die Themen Ehre, Rache<br />

und Opferbereitschaft im Drehbuch sehr<br />

angesprochen – genauso wie die tragische<br />

Liebesgeschichte. Außerdem gefiel mir<br />

meine Figur, ein Außenseiter, der seine Ehre<br />

wiederherstellen will.<br />

Warst du vor dem Film mit der Legende der<br />

47 Ronin vertraut?<br />

Ich kannte diese Legende nicht. Als ich von dem<br />

Projekt erfuhr, machte ich aber sofort meine<br />

Recherchen und las darüber so viel ich konnte.<br />

<strong>Die</strong>ser Film ist eines der seltenen Beispiele für<br />

ein Projekt, dem du zufällig über den Weg läufst<br />

und das dich von Beginn an mitreißt.<br />

Was mir wirklich gut an dem Film gefällt: Man<br />

spürt förmlich die Schläge in den Kampfszenen.<br />

Der Anteil der Computergrafiken ist gering.<br />

Alles wirkt sehr intuitiv. Ich schätze, die<br />

Schauspieler mussten sich gegenseitig gut<br />

vertrauen können ...<br />

Absolut. Wenn wir Schwerter geschwungen<br />

haben, waren das oft Klingen aus Stahl. Wenn<br />

du da einen Fehler machst, kann das ernste<br />

Konsequenzen haben. <strong>Die</strong> echten Schwerter<br />

und Paraden steigern auch den Eindruck der<br />

Spannung. Ich durfte mit Hiroyuki Sanada<br />

zusammenarbeiten. Hiro-san ist einfach<br />

unglaublich. Er hatte viel Nachsicht mit mir und<br />

half mir mit einigen Techniken, Schritten und<br />

anderen Sachen. So konnten wir beide einen<br />

ziemlich guten Kampf abliefern. Das Vertrauen<br />

ist dabei sicher wichtig. Aber er ist auch einfach<br />

wirklich gut. Mich selbst würde ich eher als etwas<br />

langsam und anstrengend beschreiben. Er aber<br />

hat Techniken parat, um das auszugleichen ...<br />

Das ist so, als würdest du mit Michael Jordan im<br />

Team spielen. Wenn er dabei ist, werden auch<br />

die anderen um ihn herum besser. Ich profitierte<br />

also von seinem Können.<br />

mensfitness.de/JULI 2014/63

KEANU<br />

REEVES<br />

Wenn wir Schwerter<br />

geschwungen haben, waren<br />

das oft Klingen aus Stahl.<br />

Wenn du da einen Fehler<br />

machst, kann das ernste<br />

Konsequenzen haben.<br />

Wie hast du dich auf die Rolle vorbereitet?<br />

Im Großen und Ganzen habe ich eigentlich nur<br />

versucht, mich mit dem Quellmaterial vertraut<br />

zu machen und mir die Rolle meiner Figur<br />

in der Geschichte zu vergegenwärtigen. Für<br />

mich war diese Geschichte vom Außenseiter<br />

und den Ronin, die zu Samurai-Freischärlern<br />

werden, etwas Universelles. Solche Ereignisse<br />

und Integrationsprobleme gibt es in gewisser<br />

Weise in allen Städten. Ich habe versucht,<br />

einen Zugang zu Kai zu finden. Dazu, wie ihn<br />

all das beeinflusst. Ich wollte, dass meine<br />

Figur der Welt und anderen Menschen mit<br />

Würde und Respekt gegenübertritt. Außerdem<br />

sollte er ein selbstständiger Mann sein, ein<br />

naturverbundener Jäger und Spurenleser.<br />

Wie sah dein Training für die Rolle aus?<br />

Besonders spannend war das Training mit dem<br />

Katana, dem japanischen Langschwert. Ich habe<br />

viel mit dem Kampfkunstexperten Tsuyoshi<br />

Abe sowie den Stuntteams gearbeitet. Auch<br />

Hiroyuki Sanada, der die Rolle des Ôishi spielt,<br />

hat mir einige Tipps gegeben. Ich habe viel mit<br />

dem Schwert trainiert und auch etwas gefastet.<br />

Was ist das Beste und was das Schlimmste am<br />

Samurai-Training?<br />

Schlechte Seiten konnte ich eigentlich<br />

keine ausmachen. Aber ich bin schon etwas<br />

perfektionistisch veranlagt. Vielleicht ist mein<br />

Blickwinkel daher auch etwas speziell. Klar, die<br />

Haltungen sind körperlich sehr anspruchsvoll,<br />

bis du dich daran gewöhnt hast. Es dauert ewig,<br />

bis das einmal im Körpergedächtnis drin ist. Das<br />

kann schon frustrierend sein.<br />

Hast du die Kampfkunst- und Action-Anteile<br />

der Dreharbeiten genossen?<br />

Ich liebe Actionszenen und war sehr aufgeregt,<br />

in einem Samurai-Film mitwirken zu dürfen. <strong>Die</strong><br />

Fights waren hart, aber es war die Mühe wert.<br />

Hast du dir dabei auch blaue Flecken<br />

eingehandelt?<br />

Ich habe nicht viel abbekommen, da ich mit<br />

tollen Profis arbeiten durfte. Ich selbst habe<br />

allerdings Hiroyuki Sanada ein paarmal<br />

versehentlich getroffen.<br />

Du hast dich in zwei unterschiedlichen Zweigen<br />

der Filmbranche etabliert: Einerseits sind da<br />

Streifen wie „Das Messer am Ufer“ oder “A<br />

Scanner Darkly – Der dunkle Schirm”, auf<br />

der anderen Seite bist du immer wieder in<br />

Großprojekten und Blockbustern zu sehen.<br />

Was reizt dich nach all den Jahren an so einem<br />

Projekt?<br />

Bei „47 Ronin“ war es vor allem die Story. <strong>Die</strong><br />

Geschichte muss immer stimmen. Außerdem<br />

war das ein ehrgeiziges Filmprojekt. Es ist<br />

ziemlich groß angelegt, gleichzeitig aber auch<br />

sehr intim und menschlich. Es geht darin um<br />

Ehre, Heimat und Liebe. Was ich bei „47 Ronin“<br />

und manchmal auch bei Studiofilmen so toll<br />

finde, sind die Welten, die dabei entstehen. Es<br />

ist unglaublich, wie viel Arbeit da drinsteckt:<br />

die Sets, die Kostüme, die Zeit und die<br />

ganzen Ressourcen. Wenn dir diese Seite des<br />

Filmhandwerks gefällt, ist das eine echt coole<br />

Erfahrung.<br />

Du hast an einer ganzen Reihe von Filmen mit<br />

revolutionären Spezialeffekten gearbeitet.<br />

Bei „47 RONIN“ werden Computergrafiken<br />

mit realen Effekten kombiniert, die in die<br />

detailreichen speziell für den Film erstellten<br />

Sets eingearbeitet waren.<br />

<strong>Die</strong> Szenen waren so einmalig gut gestaltet,<br />

dass du das Gefühl hattest, dich wirklich<br />

innerhalb dieser Welt zu bewegen. Es war<br />

unglaublich, was da alles aufgeboten wurde!<br />

Auch die Spezialeffekte und die Figuren,<br />

die sie erschaffen haben, waren einfach<br />

atemberaubend.<br />

Du hast gesagt, dass du vom westlichen<br />

Standpunkt aus auf die Story blickst. Was<br />

wirklich interessant ist: Da tritt dieses<br />

Ehrgefühl zutage, das in unserer modernen<br />

Welt fast extrem erscheint. <strong>Die</strong> Protagonisten<br />

lehnen sich auf und riskieren damit ihr Leben.<br />

Inwiefern kannst du dich damit identifizieren?<br />

<strong>Die</strong>ses Konzept gibt es in unserer Kultur ja nicht<br />

in der Form.<br />

Hmm. Ein freies Leben oder der Tod ... Das<br />

ist schon eine fundamentale Frage, oder? Ich<br />

denke, ein guter Ansatzpunkt ist der Begriff<br />

Heimat, die Opfer, die manche Leute bringen,<br />

und das Engagement ... Oder vielleicht muss<br />

man gar nicht so weit gehen. Es reicht ja, sich<br />

zu vergegenwärtigen, wie viel Zeit und Energie<br />

wir dafür aufbringen, über unsere Heimat<br />

nachzudenken und die Kultur zu pflegen, dazu<br />

unsere Verbundenheit mit unserer Herkunft<br />

und die Art, wie uns damit identifizieren. Das<br />

alles scheint mir schon sehr gut übertragbar.<br />

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64/JULI 2014/mensfitness.de

300:<br />

RISE OF AN<br />

EMPIRE<br />

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66/JULI 2014/mensfitness.de

FÜR DIE<br />

„300“-FORTSETZUNG<br />

„RISE OF AN EMPIRE“<br />

MÜSSEN NICHT NUR<br />

DIE SPARTANER<br />

RICHTIG GUT IN<br />

FORM SEIN. DAS<br />

FORTSCHRITTLICHE<br />

TRAINERTEAM<br />

VON GYM JONES<br />

BEWÄLTIGTE<br />

DAMIT SEINE<br />

BISHER HÄRTESTE<br />

HERAUSFORDERUNG.<br />

"WW<br />

ir haben ein komplettes<br />

<strong>Fitness</strong>center nach Bulgarien<br />

verfrachtet“, meint Mark Twight,<br />

der ehemalige Weltklasse-Alpinist<br />

und Gründer des Gym Jones. <strong>Die</strong> im<br />

amerikanischen Bundesstaat Utah<br />

ansässige <strong>Fitness</strong>anlage steht für<br />

harte Arbeit, innovative Schinderei<br />

und Programme, mit denen sich<br />

Hollywood-Schauspieler echte<br />

Adoniskörper antrainieren. „Es gab<br />

dort alles, was das Herz begehrt:<br />

Zwei mobile Kniebeugenständer,<br />

drei normale Langhanteln sowie<br />

eine Stange mit dickem Griff,<br />

Kugelhantelsätze bis zu 40 Kilo,<br />

Kurzhanteln ... alles in allem 2.722<br />

Kilo Ausrüstung. Der Umzug des<br />

<strong>Fitness</strong>centers entsprach unserer<br />

Vorstellung von kontrollierten<br />

Trainingsbedingungen: Mit dem<br />

richtigen Umfeld ist es leichter, die<br />

gewünschten Resultate zu erzielen.“<br />

Und Resultate haben beim Gym Jones schließlich<br />

absolute Priorität. Als Twight und sein Team den Auftrag<br />

bekamen, die Besetzung des ursprünglichen Films<br />

„300“ in Form zu bringen, fassten sie den Entschluss,<br />

die Schauspieler zu echten Athleten zu machen. <strong>Die</strong><br />

Form, so das Konzept, sollte der Athletik folgen. <strong>Die</strong><br />

Darsteller und das Stuntteam trainierten, aßen und litten<br />

fünf Tage die Woche gemeinsam. Dabei hielten sie sich<br />

an einen Ernährungsplan mit 2.000 Kalorien pro Tag,<br />

während sie Kugelhanteln schwangen und zur Förderung<br />

der Motivation mit bloßem Oberkörper Kreuzheben<br />

trainierten. Der Regisseur Zach Snyder ging mit gutem<br />

Beispiel voran. Er hatte sein Workout meistens schon<br />

beendet, als die Stars gerade erst aufstanden.<br />

Das Ergebnis war eine echte Offenbarung: „300“<br />

war der erste Streifen einer neuen Generation von<br />

Filmen, deren Schauspieler sich im Team stundenlang<br />

im <strong>Fitness</strong>center (und in der Küche) auf die Dreharbeiten<br />

vorbereitet hatten, um sich vor der Kamera in Bestform zu<br />

präsentieren. Viele Trittbrettfahrer entwarfen im Anschluss<br />

eigene schlechte Imitationen des 300-Workouts. Dabei<br />

handelt es sich um die Einheit, die einzelne Mitglieder<br />

der Crew als abschließende Herausforderung angingen.<br />

Kritiker mutmaßten indes, die kräftigen Bauchmuskeln<br />

im Film wären nur das Ergebnis von Steroiden und<br />

Computeranimationen. „Es ist mit keiner Art von Training,<br />

Bodybuilding oder sonstigen Methode möglich, sich<br />

ohne Equipment auch nur einen annähernd so guten<br />

Körperbau anzutrainieren wie diese Jungs“, so ein<br />

typischer anonymer Online-Kommentar einer der Krittler.<br />

„Man muss ja nur mal ins eigene <strong>Fitness</strong>center gehen und<br />

sehen, wie viele Leute da rankommen.“ Twights Antwort:<br />

„Ja, geh mal in dein <strong>Fitness</strong>center und schau dir an, wie<br />

viele Leute tatsächlich hart arbeiten.“<br />

<strong>Die</strong> zweite Runde<br />

Für die Fortsetzung wurde die Messlatte höher gelegt. <strong>Die</strong><br />

Story von „Rise Of An Empire“ verläuft parallel zu der des<br />

Originals (der Schlacht von Thermopylae). Im neuen Film<br />

geht es um die Seeschlacht zwischen den durch die Athener<br />

geführten Griechen sowie den Persern. Genaugenommen<br />

bestand die griechische Flotte hauptsächlich aus<br />

einberufenen Bürgern, die wahrscheinlich nicht so<br />

schlank wie die Spartaner waren. Doch im Gym Jones<br />

entschied man, dass das keine Ausrede sein dürfe. Das<br />

mensfitness.de/JULI 2014/67

300:<br />

RISE OF AN<br />

EMPIRE<br />

„Themistokles“ Sullivan<br />

Stapleton zeigt am Set...<br />

erste Problem dabei: <strong>Die</strong> Besetzung war um den ganzen<br />

Erdball herum verteilt. Wegen der eingeschränkten Zeit<br />

zur Vorbereitung war es notwendig, die Schauspieler vor<br />

deren Ankunft in Bulgarien fit zu bekommen.<br />

„Ich hatte die meisten der Leute schon zu einem früheren<br />

Zeitpunkt desselben Jahres gesehen“, meint Twight.<br />

„Hans Matheson, der Aesyklos spielt, wiegt etwa 63,5 Kilo.<br />

Er spielt sehr gern Badminton. Mehr Sport trieb er nicht.<br />

Ich schickte ihn zu Andy McKenzie [einem renommierten<br />

britischen Trainer]. Dem sagte ich, dass Hans die<br />

grundlegenden Übungen kenne und eine Vorstellung<br />

davon haben sollte, wie ein hartes Training aussieht. Dazu<br />

sagte ich Andy: ‚Mach ihn nicht kaputt. Er muss körperlich<br />

und mental voll auf der Höhe sein. Er sollte aber eben ...<br />

ein bisschen mehr mitbringen.“<br />

McKenzie erinnert sich: „Er sah so aus wie ein<br />

Pilateslehrer. Ich begann mit Grundlagenarbeit und<br />

konzentrierte mich auf Eigengewichtsübungen. Hans<br />

sollte erst einmal ein Gefühl für seinen Körper, seine<br />

Haltung und das Gleichgewicht bekommen – und dafür,<br />

wie er davon auch im Alltag und am Set profitieren würde.<br />

Dadurch bekam er erst ein Bewusstsein dafür, was es<br />

heißt, einen Soldaten zu spielen. Es musste ein gewisses<br />

Maß an Brutalität geben. Ich bin der Auffassung, dass du<br />

für eine körperlich präsente Rolle die richtige Einstellung<br />

mitbringen musst. Du musst schon einiges an Schmerzen<br />

mitgemacht haben. Scheinbar hat es funktioniert. Ich<br />

bemerkte bei ihm eine Veränderung. Er begann, das<br />

Ganze ernster zu nehmen. Ich wusste, dass er die Rolle<br />

richtig ausfüllen würde.“<br />

Der Rest der Besetzung hatte vor dem Drehstart nur<br />

ein paar Wochen Zeit fürs Training. <strong>Die</strong> Marschrichtung<br />

war also ziemlich klar: Kraftausdauer mit dem Ziel, alle<br />

bereits bestehenden Muskeln besser zum Vorschein zu<br />

bringen, ohne weitere Masse aufzubauen. „Wir ließen<br />

sie viel auf dauerhafte Explosivität und Kraftausdauer<br />

trainieren, meist mit relativ leichten Gewichten und<br />

hohen Wiederholungszahlen“, erläutert Twight.<br />

„Einmal pro Woche veranschlagten wir eine Einheit<br />

mit größeren Gewichten und Sprints. Da es nicht<br />

möglich war, ein kompliziertes Zirkeltraining sicher zu<br />

beaufsichtigen, machten wir es uns einfacher: maximale<br />

Wiederholungszahlen in einer vorgegebenen Zeitspanne,<br />

eine fixe Satzlänge pro Intervall und Messung der Leistung<br />

durch die Zahl verbrannter Kalorien auf dem Airdyne-Rad<br />

oder in Metern auf der Rudermaschine.“<br />

Der Anführer<br />

Callan Mulvey tat sich dabei als Teilnehmer hervor, der für die<br />

Rudermaschine am meisten motiviert war. Der australische<br />

Schauspieler übernimmt im Film die Rolle des griechischen<br />

Schwimmers Scyllias. „Callan gab beim Rudern wirklich alles.<br />

Er gehört zu den Leuten, die dazu bereit sind, es sich richtig<br />

zu geben“, erklärt Twight. „Er hatte einige Jahre zuvor einen<br />

Autounfall gehabt, ist also körperlich eingeschränkt. Es war<br />

wirklich unglaublich, wie er diese Hürde genommen und sich<br />

sein Körperbau trotz der ganzen Reisen zwischen Bulgarien<br />

und Australien komplett verändert hat. Er investierte viel und<br />

sah am Ende wirklich gut aus. Für den Film brauchte er kein<br />

Double.“<br />

Dann waren da natürlich auch noch die Damen, allen voran<br />

Lena Headey aus der US-amerikanischen Fantasy-Serie<br />

„Game Of Thrones“ sowie die „Casino Royale“-Darstellerin<br />

Eva Green. „Lena war sportlich. Es hat Spaß gemacht, sie zu<br />

trainieren“, berichtet Twight. „Mit am Eindrucksvollsten war<br />

allerdings Eva. Sie ist eigentlich keine Sportlerin. Sie hatte in<br />

ihrer Jugend nur ein wenig Tennis gespielt, musste aber so<br />

gut mit dem Schwert umgehen können, dass sie ihren Gegner<br />

damit einwickeln und ihm dann die Kehle durchschneiden<br />

konnte. <strong>Die</strong>se offensive Haltung haben wir ihr im <strong>Fitness</strong>center<br />

beigebracht. Sie hätte einen wirklich beeindruckenden<br />

Körperbau erreichen können, wenn wir sechs bis acht Monate<br />

statt nur zweieinhalb zur Verfügung gehabt hätten.“<br />

68/JULI 2014/mensfitness.de

... seine stattlichen Muskeln<br />

Marke Gym Jones.<br />

Admiral außer Form<br />

Am härtesten war es wahrscheinlich für Sullivan Stapleton,<br />

der den griechischen Admiral Themistokles mimt. „Er war<br />

am Anfang wirklich in schlechter Verfassung“, berichtet<br />

Twight. „Er arbeite zu dem Zeitpunkt an einem anderen<br />

Projekt. Mein Kollege Michael Blevins ging daher zum<br />

Einzeltraining zu ihm nach Cape Town. Er konnte sich<br />

nicht an den Erfolgen der anderen aufrichten. Ihm fehlte<br />

die Bindung zur restlichen Crew. Zur Gruppe in Bulgarien<br />

stieß er erst Anfang Juli hinzu. <strong>Die</strong> anderen waren da<br />

bereits seit Mai vor Ort gewesen. Er hatte also Einiges<br />

aufzuholen. Seine Rolle sah vor, dass er die anderen<br />

anführt. <strong>Die</strong>sen Status hatte er sich allerdings zuvor im<br />

<strong>Fitness</strong>center noch nicht erarbeitet – anders als Vincent<br />

Regan [der Hauptmann] im ersten Teil.“ Als er am Drehort<br />

ankam, arbeitete aber hart, um sich den Körper eines<br />

Anführers anzutrainieren.<br />

Eine weitere Baustelle waren die bulgarischen<br />

Stuntmen, die erst vom Training nach der Gym Jones-<br />

Methode überzeugt werden mussten. „<strong>Die</strong> <strong>Fitness</strong>kultur<br />

in Bulgarien besteht aus schwerem Gewichtstraining.<br />

Sie ist stark vom Bodybuilding beeinflusst. Das bedeutet<br />

viele Isolationsübungen, anhand derer der Wunschkörper<br />

Muskel für Muskel aufgebaut wird. Irgendwann gelangten<br />

wir an einen Punkt an, wo wir sagten: ‚Hört zu. Ihr macht<br />

drei Tage die Woche unser Programm mit, und an zwei<br />

Tagen könnt ihr das tun, worauf ihr Lust habt.‘ Bei den<br />

vielen Leuten und den ganzen Kommunikationsproblemen<br />

wären wir sonst gegen Windmühlen angerannt.“<br />

Hinter den Kulissen<br />

Am Ende hatten alle Darsteller einen sehr ansehnlichen<br />

Körperbau erreicht. <strong>Die</strong> für Twight erstaunlichsten<br />

Veränderungen spielten sich jedoch abseits des<br />

Rampenlichts ab: „<strong>Die</strong> verlässlichste Gruppe trainierte<br />

„DIE BESETZUNG DER ERSTEN<br />

‚300‘-FOLGE TRAINIERTE<br />

UND KÄMPFTE MONATELANG<br />

MITEINANDER. DAS SCHWEISSTE<br />

SIE ZU EINER EINHEIT ZUSAMMEN.“<br />

Eva Greens Trainingsfleiß<br />

hat sich bezahlt gemacht:<br />

Man nimmt ihr die<br />

Rolle als aggressive<br />

Kriegsherrin Artemisia ab.<br />

mensfitness.de/JULI 2014/69

300:<br />

RISE OF AN<br />

EMPIRE<br />

jeden Tag mit uns. Ich nannte sie unsere ‚Mittags-Crew‘.<br />

Darunter befand sich der Regisseur Noam Murro, der<br />

ziemlich übergewichtig war, der leitende Fotograf Simon<br />

Duggan, der überhaupt nicht in Form war, dazu Bernie<br />

Goldmann, einer der Produzenten sowie ein weiterer<br />

Fotograf namens Clay Enos, der seit 2006 bei uns<br />

trainiert. <strong>Die</strong>se vier Jungs haben wir praktisch jeden Tag<br />

gesehen. Statt zum Mittagessen zu gehen, machten sie<br />

einen Abstecher ins <strong>Fitness</strong>center zu einem 45-minütigen<br />

Workout. Dann ging es für sie wieder an die Arbeit.“<br />

Für Murro war das laut Twight die ideale Ablenkung<br />

vom ganzen Stress, der sich bei so einer großen Produktion<br />

ergibt. „Das waren für ihn die 45 Minuten, in denen er<br />

sich wirklich nur auf sich und den Sport konzentrieren<br />

konnte. Wenn Noam ins Training kam, gab er praktisch<br />

die komplette Verantwortung ab, indem er sagte: ‚Was<br />

soll ich machen?‘ Dann zog er sein Programm durch. Gut<br />

sieben Tage lang hatte er ziemlich starken Muskelkater,<br />

und er war wirklich erschöpft. Aber er gewöhnte sich dran.<br />

Soweit ich weiß, hat er in dieser Zeit fast 18 Kilo verloren.<br />

Es war einfach toll, mitzuerleben, dass die beständigsten<br />

und wohl auch eifrigsten Leute nicht mal vor der Linse<br />

standen.“<br />

<strong>Die</strong> richtige Einstellung<br />

Genau dafür steht Gym Jones schließlich. Mit einem<br />

Programm aus Hühnerfleisch, Brokkoli und endlosen<br />

Variationen des Bankdrückens kann es jeder schaffen,<br />

eine schlanke Hollywood-Figur zu erreichen. Doch nicht<br />

jeder bringt auch die richtige Einstellung mit. Henry<br />

Cavill – ein weiterer Gym Jones-Anhänger – erreichte<br />

beim Kreuzheben sein doppeltes Körpergewicht. Er gab<br />

zu Protokoll, dass er jetzt etwas stolzer sein und sich<br />

noch ein bisschen mehr wie Superman fühlen könne.<br />

<strong>Die</strong> Besetzung des ersten „300“-Teils erlebte einen<br />

ähnlich positiven Effekt. Sie trainierten und kämpften<br />

monatelang miteinander. Das schweißte sie zu einer<br />

Einheit zusammen. Dass die Chemie zwischen den Leuten<br />

stimmt, sieht man auf der Leinwand. Wenn „Leute wie<br />

du und ich“ beim Training Dinge erreichen, die sie nie<br />

für möglich gehalten hätten, wirken sie zudem einfach<br />

selbstbewusster. Genau darauf kommt es beim Training<br />

an – ob Spartaner oder nicht. n<br />

GRIECHISCH-GRUNDKURS<br />

„Es reicht nicht, wenn nur die Optik stimmt. Du musst auch hart<br />

arbeiten, um deinen Körper zu stärken“, meint Andy McKenzie, der<br />

Hans Mathesons Verwandlung zum griechischen Soldaten Aesyklos<br />

beaufsichtigte. Unten findest du ein typisches Workout aus Mathesons<br />

Trainingsplan.<br />

8 RUNDEN, KEINE PAUSE<br />

1 Kreuzheben (mit Eigengewicht an der Stange)<br />

WH 3<br />

2 Kastensprung<br />

WH 6<br />

3 Kugelhantelschwingen<br />

WH 12<br />

4 SkiErg oder Rudermaschine<br />

Dauer 15 Sek. intensiv, 15 Sek. locker (2 Min.)<br />

ABSCHLUSSÜBUNG<br />

Aufrichten über die Seite mit 12 kg<br />

WH 6,5,4,3,2,1 pro Arm<br />

DIE NÄCHSTE<br />

RUNDE<br />

Der „300“-Star Andrew Pleavin kehrt als Daxos<br />

zurück – und ist noch besser in Form als sieben<br />

Jahre zuvor.<br />

n Andrew Pleavin gehört zu den wenigen Mitgliedern<br />

der ursprünglichen „300“-Besetzung, mit denen<br />

es bei „Rise Of An Empire“ ein Wiedersehen gibt.<br />

Der britische Schauspieler übernimmt erneut die<br />

Rolle Daxos', Anführer der Arkadier. „Keine leichte<br />

Herausforderung für einen Mann über 40“, so Twight.<br />

„Er hatte zuhause schon ein bisschen trainiert. Doch<br />

als er Bulgarien ankam, wog er immer noch 104 Kilo<br />

und trug immer noch 18 Prozent Körperfett mit sich<br />

herum – und das fünf Wochen, bevor es vor die Kamera<br />

ging. Da ich schon einmal mit ihm zusammengearbeitet<br />

hatte, wusste ich: Er verfügt über die mentalen und<br />

körperlichen Ressourcen, um den Sprung zu schaffen.“<br />

Für seine Rolle waren drei Filmtage erforderlich.<br />

Dafür verlor Pleavin 14 Kilo, während er auf einen<br />

Körperfettanteil von zehn Prozent kam. Eine beachtliche<br />

Leistung für einen 42-Jährigen. So hat er es geschafft.<br />

ERNÄHRUNG<br />

Pleavin nutzte das Prinzip<br />

des periodischen Fastens<br />

mit einem 19:5-Rhythmus.<br />

Er hatte also jeden Tag nur<br />

fünf Stunden Zeit, Nahrung<br />

zu sich zu nehmen. Dabei<br />

konzentrierte er sich vor<br />

allem auf Eiweiß aus Fleisch<br />

und Eiern. <strong>Die</strong> Vorgabe lag<br />

bei 2.000 Kalorien pro Tag<br />

über eine Woche hinweg,<br />

danach bei nur noch 1.800.<br />

SCHLAF<br />

„Wir sagten ihm, er<br />

solle so viel wie möglich<br />

schlafen“, sagt Twight.<br />

Sein Durchschnitt über fünf<br />

Wochen waren knapp zehn<br />

Stunden pro Nacht, mit<br />

kurzen Siestas zwischen<br />

den Mahlzeiten.<br />

REGENERATION<br />

Pleavin ging zwei- bis<br />

dreimal pro Woche zur<br />

Physiotherapie. In der<br />

Regel handelte es sich<br />

dabei um einen ehemaligen<br />

Physiotherapeuten der<br />

bulgarischen Gewichtheber-<br />

Nationalmannschaft.<br />

Er machte auch häufig<br />

Abstecher in die Sauna.<br />

TRAINING<br />

Pleavin richtete den<br />

Fokus hauptsächlich auf<br />

dauerhafte Explosivität<br />

(zum Abspecken) und<br />

Kraftausdauer (um die<br />

Muskelmasse zu erhalten).<br />

Bei dieser Art des Trainings<br />

steigt der Nachbrennwert.<br />

Der Körper verbrennt also<br />

auch noch Stunden nach<br />

dem Sport weiter Fett.<br />

70/JULI 2014/mensfitness.de

F&A<br />

MUSKELAUFBAU<br />

DIE GROSSEN<br />

FRAGEN<br />

Manche <strong>Fitness</strong>fragen sind leicht zu beantworten: Ja, Kniebeugen<br />

gehören zu den Grundlagen. Nein, mit Sit-ups lässt sich kein<br />

<strong>Sixpack</strong> aufbauen. Andere Themen wiederum sind nicht so<br />

eindeutig abzuhandeln. Wir haben daher die bahnbrechenden<br />

wissenschaftlichen Erkenntnisse mit unseren praktischen<br />

Erfahrungen abgeglichen. Herausgekommen sind eindeutige<br />

Antworten auf die wichtigsten Fragen zum Muskelaufbau.<br />

72/JULI 2014/mensfitness.de

Nutze moderne<br />

Erkenntnisse<br />

zum Aufbau<br />

eines klassischen<br />

Traumkörpers.<br />

Wachsen durchs Training<br />

der Beinmuskulatur<br />

wirklich auch die Brustund<br />

Armmuskeln mit?<br />

n Eins vorweg: Es ist nicht absolut nötig, die Beine zu trainieren,<br />

wenn du dir einfach nur einen ansehnlichen Oberkörper<br />

wünschst. „Der beste Beleg dafür sind die vielen Leute mit<br />

dicken Muckis am Oberkörper, die auf dünnen Stelzen durch<br />

die Gegend staksen“, so der Trainer Russ Howe. „<strong>Die</strong> große<br />

Frage ist, ob Unterkörperübungen wie etwa Kniebeugen die<br />

Ausschüttung von Wachstumshormonen und Testosteron<br />

ausreichend ankurbeln und sich dadurch positiv auf den<br />

ganzen Körper auswirken. Wer nach wissenschaftlichen<br />

Belegen dafür sucht, findet viele „theoretische Beweise“.<br />

In einer Studie aus dem Jahr 2011 ließen norwegische<br />

Wissenschaftler ihre Probanden allerdings vier Tage lang ein<br />

praktisches Bizepsprogramm durchlaufen. Zwei Einheiten<br />

lang bearbeiteten sie ausschließlich ihren linken Bizeps. In<br />

den anderen beiden nahmen sie nach einem Bein-Workout<br />

den rechten Bizeps in Angriff. Dabei gewannen sie am rechten<br />

Arm nicht nur stärker an Muskelmasse. Gleichzeitig ergab sich<br />

auch eine leicht erhöhte Maximalkraft beim Konzentrations-<br />

Curl am Kabel mit dem rechten Bizeps.“ Das sind keine<br />

abschließenden Ergebnisse, doch es scheint, dass das<br />

Kreuzheben vor dem Curltraining auf jeden Fall nicht schadet.<br />

Lassen sich langsame<br />

Muskelfasern in schnelle<br />

umwandeln?<br />

n Eine immer wiederkehrende Frage. <strong>Die</strong> langsamen<br />

Muskelfasern des Typs 1 sind auf Ausdauer ausgerichtet. <strong>Die</strong><br />

schnellen Muskelfasern des Typs 2 sind hingegen eher für<br />

Dynamik und Explosivität zuständig. Letztere werden durch<br />

Einheiten wie das Gewichtstraining angesprochen. Sie lassen<br />

sich außerdem weiter in den Typ 2a (schnelle Fasern) und 2x<br />

(superschnelle Fasern) unterteilen. <strong>Die</strong> Experten sind sich<br />

weitgehend einig: Innerhalb eines Typs sind Veränderungen<br />

möglich. So kannst du eine Muskelfaser vom Typ 2a zum Typ 2x<br />

umwandeln und umgekehrt. Strittig ist allerdings noch die Frage,<br />

ob durchs Training ein Wechsel zwischen Typ 1 und Typ 2 möglich<br />

ist. Dazu kommt, dass die Wissenschaftler vor Kurzem eine<br />

weitere Kategorie entdeckt haben: Sogenannte Hybridfasern,<br />

die Eigenschaften sowohl der langsamen als auch der schnellen<br />

Muskulatur aufweisen. <strong>Die</strong> Quintessenz? Wahrscheinlich ist,<br />

dass jeder mit einer gleichmäßigen Verteilung geboren wird.<br />

Durch den Sport lässt sich das Gleichgewicht dann um jeweils<br />

zehn Prozent auf die eine oder andere Seite verschieben. So<br />

oder so: Du kannst durch Training mehr Fasern beider Typen<br />

aufbauen. <strong>Die</strong> Ausrede „Ich bin einfach nicht fürs Krafttraining<br />

geboren“ gilt also nicht.<br />

Darf ich trainieren,<br />

wenn ich krank bin?<br />

n Was ist besser? <strong>Die</strong> Erkältung ausschwitzen oder sich<br />

zuhause mit Suppe und DVDs einmummeln? <strong>Die</strong> Profis<br />

machen es vor: Bei allen Erkältungen oberhalb des Brustkorbs<br />

(also in den Ohren, der Nase oder im Hals) geht das Training in<br />

Ordnung. <strong>Die</strong> Intensität sollte allerdings etwas geringer sein<br />

als gewohnt. Ab den Lungen abwärts solltest du aber das<br />

Bett hüten. Ab diesem Punkt wird die Dehydrierung nämlich<br />

zum Problem. Das Immunsystem ist dann stark ausgelastet.<br />

Wenn du in dem Fall auch noch trainierst, kann dies den Körper<br />

überfordern.<br />

mensfitness.de/JULI 2014/73

F&A<br />

MUSKELAUFBAU<br />

Sind die Einheiten<br />

im Studio vor einer<br />

durchzechten Nacht<br />

sinnlos?<br />

n Du hast vor, am Freitagabend einen draufzumachen. Lohnt<br />

es sich dann überhaupt, mittags noch ins <strong>Fitness</strong>center zu<br />

gehen? Oder macht das Bier die harte Arbeit wieder zunichte?<br />

Möglicherweise hast du davon gehört, dass Alkohol den<br />

Testosteronspiegel senkt. <strong>Die</strong> Auswirkungen sind aber<br />

nicht so schlimm. Eine Menge von 120 Gramm Alkohol (dies<br />

entspricht 5,5 Schoppen 4,8-prozentigen Biers) kann den<br />

Spiegel bis zu 16 Stunden lang um 23 Prozent sinken lassen.<br />

Bei einer im Jahr 2000 veröffentlichten Studie hingegen hatten<br />

70 Gramm Alkohol nach dem Sport keine Auswirkung auf die<br />

Testosteronkonzentration. Nur wenig beeinflusst wurde der<br />

Anteil des Hormons Kortisol, welches Fetteinlagerungen<br />

begünstigt. Es gibt auch Hinweise darauf, dass moderater<br />

Alkoholgenuss die Beschädigung der Muskulatur nach dem<br />

Training erhöht, beziehungsweise die Kraft reduziert. Kurz<br />

gesagt: Der Tequila-Abend nach dem Beintraining ist nicht<br />

unbedingt empfehlenswert. Doch über ein oder zwei Bierchen<br />

musst du dir keine Gedanken machen.<br />

Was ist die beste<br />

Musik für ein schweres<br />

Brust-Workout?<br />

n Es gilt mittlerweile praktisch als erwiesen, dass die<br />

Abstimmung der BPM-Zahl aufs Lauftempo die Leistung<br />

steigern kann. Aber was kannst du beim schweren<br />

Gewichtstraining auflegen? <strong>Die</strong> Antwort: Es ist wahrscheinlich<br />

egal, solang es dir gefällt. Laut Studien von Dr. David-Lee<br />

Priest von der Brunel University wirkt die Musik am besten<br />

vor dem Trainingsstart und zwischen den Sätzen. „Das ist so,<br />

als würdest du ein leichtes Stimulationsmittel zu dir nehmen“,<br />

erläutert Priest. „<strong>Die</strong> Herzfrequenz und der Blutdruck steigen<br />

dadurch leicht an.“ Unser Vorschlag: Metallica für die Beine,<br />

NWA für die Brustmuskulatur.<br />

Deutet Muskelkater<br />

darauf hin, dass<br />

mein Programm<br />

funktioniert?<br />

n Kurz und klar: Nein. Es kursieren verschiedene Theorien<br />

dazu, wodurch Muskelkater entsteht. Mögliche Ursachen sind<br />

Ansammlungen von Milchsäure, Schäden am Bindegewebe<br />

sowie Entzündungen. Wahrscheinlich liegt eine Kombination<br />

mehrerer Faktoren zugrunde. <strong>Die</strong> Hauptursache – darin ist<br />

sich die Expertenwelt weitestgehend einig – stellen jedoch<br />

ungewohnte Belastungen dar. Es ist möglich, dass jemand<br />

beim Bankdrücken 200 Kilo in die Luft stemmt, aber am Tag<br />

nach einer Zumba-Einheit fix und fertig ist. Umgekehrt ist es<br />

möglich, ein effektives Workout zu absolvieren, ohne nachher<br />

jegliche Probleme zu haben. Außerdem ist wichtig: Das<br />

Training mit Muskelkater ist erlaubt. Es kann sogar helfen, die<br />

Schmerzen zu lindern.<br />

74/JULI 2014/mensfitness.de

Kann ich nach dem Training<br />

Kaffee trinken?<br />

n Du warst gerade im <strong>Fitness</strong>center, dein Kreislauf ist<br />

abgesackt, und es wäre gerade Zeit für einen Kaffee. Kann da<br />

der Espresso zum Aufputschen helfen? Oder bedeutet das nur<br />

noch mehr Stress für den bereits ausgelasteten Körper? „Es<br />

kommt darauf an, wie der Betreffende das Koffein verarbeitet“,<br />

erklärt Kit Baker, Trainer im Londoner <strong>Fitness</strong>center<br />

Urban Kings. „Kaffee ist ein Stimulationsmittel. Es kann<br />

einen sinnvollen Hormonschub bewirken, einschließlich<br />

der entsprechenden Motivation, Leistungsfähigkeit und<br />

Effekte auf den Stoffwechsel. Doch viele Menschen weisen<br />

heutzutage schon ohne Sport hohe Konzentrationen an<br />

Stresshormonen auf. Der zusätzliche Espresso kann dann<br />

bereits zu viel sein. Kann der Körper all diese Stressfaktoren<br />

nicht richtig verarbeiten, kann dies zu Problemen mit der<br />

Regeneration sowie Schlafstörungen führen. Der Kaffee nach<br />

dem Workout sollte als Belohnung betrachtet und nur dann<br />

getrunken werden, wenn derjenige die körperlichen und<br />

mentalen Belastungen des Alltags gut bewältigen kann.“<br />

Kann ich härter trainieren,<br />

wenn ich sexuell<br />

enthaltsam bin?<br />

n Darauf würden wir nicht wetten. Boxer von Muhammad<br />

Ali bis Manny Pacquiao haben sexuelle Abstinenz vor den<br />

Fights gepredigt. Der olympische Goldmedaillengewinner<br />

Ryan Lochte hingegen schätzte, dass 70 bis 75 Prozent der<br />

Bewohner des Olympischen Dorfes im Jahr 2012 genau das<br />

Gegenteil machten. Ronda Rousey, Champion in der UFC der<br />

Damen, versucht sogar, vor dem Kampf so viel Matratzensport<br />

wie möglich abzubekommen. „Bei uns Mädels steigt dadurch<br />

der Testosteronspiegel.“ Was sagt die Forschung dazu? Eine<br />

Studie an der amerikanischen University of Georgia bestätigte<br />

die Theorie, dass durch den Sex der Testosteronspiegel<br />

sowohl bei Männern als auch bei Frauen ansteigt. Unklar bleibt<br />

allerdings, ob die Wirkung stark genug ist, um sich tatsächlich<br />

aufs Kreuzheben auszuwirken.<br />

Was ist der aktuelle Stand,<br />

was das Stretching vor dem<br />

Workout angeht?<br />

n Den neusten Ergebnissen zufolge erhöht es wahrscheinlich<br />

nicht das Verletzungsrisiko. Trotzdem ist unwahrscheinlich,<br />

dass dich das statische Stretching vor dem Training irgendwie<br />

weiterbringt. „Willst du nachher Gewichte herumwuchten,<br />

hoch springen oder schnell laufen, hilft das statische Stretching<br />

vor dem Sport nicht“, so Baker. „Studien weisen sogar darauf<br />

hin, dass das Dehnen vor dem Sport vorübergehend die<br />

Muskulatur schwächt und die Leistungskurve abflachen lässt.“<br />

Das heißt aber nicht, dass das Warm-up unter den Tisch fallen<br />

sollte. „Sinnvoll ist, statt statischer Übungen mit leichteren<br />

Varianten der geplanten Trainingsabfolgen zu arbeiten<br />

und schrittweise das Bewegungsausmaß und die Lasten<br />

hochzufahren“, so Bakers Empfehlung. „Zur Vorbereitung auf<br />

die Kniebeuge mit 100 Kilo könntest du beispielsweise mit<br />

einem Besenstil anfangen und dich dann stückweise bis zum<br />

Trainingspensum vorarbeiten.“ n<br />

mensfitness.de/JULI 2014/75

Ist es möglich, zugleich schneller,<br />

ausdauernder und stärker zu werden?<br />

Starke<br />

Eigentlich heißt es immer, das wäre nicht machbar. Doch<br />

jetzt kommt eine neue Generation an Lauftrainern, die es für<br />

möglich halten. George Anderson läuft den Marathon unter drei<br />

Stunden und legt beim Bankdrücken 110 Kilo auf. Er erklärt uns die<br />

wissenschaftlichen Grundlagen des kombinierten Trainings.<br />

76/JULI 2014/mensfitness.de

KOMBINIERTES<br />

TRAINING<br />

Läufer<br />

Keuchend und mit brennenden Muskeln raffe<br />

n ich mich auf. Im Spiegel sehe ich mich selbst mit<br />

einem schweißgetränkten T-Shirt und einem manischen<br />

Grinsen. Ich habe genau fünf 25 Prozent meiner Einheit<br />

hinter mir. Ob wohl mir das Blut im Kopf hämmert<br />

und mein Herz wie wild pocht weiß ich, dass ich in<br />

90 Sekunden wieder startbereit bin.<br />

Dabei bin ich gar kein Masochist – na gut, ja, im Sport<br />

vielleicht schon. Mir gefällt es, mich richtig zu verausgaben.<br />

<strong>Die</strong>s ist eine meiner typischen kombinierten Einheiten,<br />

bei der ich Kraft- und Kardiotraining zusammengefasst<br />

habe. Durch diese Art des Trainings habe ich es geschafft,<br />

2010 in Cork den Marathon in 2 Stunden, 59 Minuten zu<br />

laufen, ohne Verschlechterung meiner Leistungen beim<br />

Bankdrücken (110 kg). Du möchtest die 42,2 Kilometer<br />

auch in einer respektablen Zeit laufen? Und zwar,<br />

ohne zum Spargel zu mutieren, wie das oft der Fall<br />

ist? Dann ist das kombinierte Training das Richtige für<br />

dich. Du wünschst dir bessere Leistungen über 10.000<br />

Meter, willst beim Bankdrücken aber weiterhin 100 Kilo<br />

stemmen können? Auch in dem Fall ist die Hybridform<br />

das richtige Mittel der Wahl.<br />

Manche Läufer wollen natürlich einfach nur raus<br />

auf die Straße. Ums <strong>Fitness</strong>center machen sie einen<br />

großen Bogen. Ich persönlich gehöre gern zu den<br />

Leuten, die alles können: einen Marathon unter drei<br />

Stunden laufen, auf der Bank 110 Kilo hochwuchten,<br />

500 Meter unter 1 Minute, 20 Sekunden rudern und aus<br />

dem einbeinigen Stand auf den Picknicktisch springen.<br />

Mir gefällt es, wenn alle körperlichen Grundlagen<br />

abgedeckt sind: Komplette <strong>Fitness</strong> in Verbindung mit<br />

stetiger Weiterentwicklung.<br />

mensfitness.de/JULI 2014/77

Bruch mit der Tradition<br />

Fragt sich nur, wie das möglich ist, ohne rund<br />

um die Uhr über den Asphalt zu traben oder<br />

Eisen zu stemmen. Ganz einfach: Verzichte<br />

auf unnötige Einheiten und konzentriere dich<br />

auf die Effektivität. Beim herkömmlichen<br />

Marathonprogramm verbringt der Läufer<br />

fünf oder sechs Tage der Woche damit,<br />

80 Kilometer oder mehr herunterzureißen.<br />

Ganz klar, dass die meisten Sportler bei einem<br />

solchen Pensum glauben, es wäre keine Zeit<br />

mehr fürs <strong>Fitness</strong>- und Crosstraining.<br />

Das Problem ist nur, dass dies bei Weitem<br />

nicht die effektivste Art des Trainings ist.<br />

<strong>Die</strong> Methode kann sogar zu hartnäckigen<br />

Verletzungen führen, die den Sportler sein<br />

ganzes Läuferleben lang begleiten. Auf<br />

der anderen Seite verbringen viele Männer<br />

fünf Tage pro Woche im <strong>Fitness</strong>center, um<br />

Ergebnisse zu erzielen, die auch in drei Tagen<br />

möglich wären. Dabei entgehen ihnen die<br />

Kardio-Einheiten, mit deren Hilfe sie schlanker<br />

und fitter werden könnten.<br />

Wenn du ein Läufer bist, musst du mit dem<br />

Krafttraining anfangen. Das ist nicht nur aus<br />

gesundheitlichen Gründen sinnvoll. Es kann dir<br />

auch helfen, dein Tempo zu steigern. Verzichte<br />

auf die überflüssigen Kilometer, auf denen<br />

du einfach nur im moderaten Tempo vor dich<br />

hintrabst, um dein Kilometerziel zu erreichen.<br />

Kümmere dich stattdessen um Störungen<br />

des muskulären Gleichgewichts. Auf die Art<br />

schaffen es mittelprächtige Läufer oft, mehr<br />

Tempo zu entwickeln und ihre persönliche<br />

Bestleistung zu verbessern. Mehr Stabilität<br />

in der Hüfte und im Core, mehr Kraft in den<br />

Beinen und eine verbesserte Haltung haben<br />

große Auswirkungen auf die Laufleistungen.<br />

Oder, wie es Andrew Stemler, leitender Trainer<br />

bei CrossFit London formuliert: „Betrachte dich<br />

in erster Linie als Menschen und erst dann als<br />

Läufer. In der Schule setzen wir mathematisch<br />

begabte Kinder auch nicht nur in den Mathe-<br />

Unterricht.“<br />

Siegreiche<br />

Kombination<br />

Wie sieht ein ideales kombiniertes Training<br />

aus? Ganz einfach: <strong>Die</strong> beste Kombination<br />

besteht aus zwei oder drei effektiven Läufen<br />

pro Woche, einem Krafttraining und einer<br />

(zugegebenermaßen unangenehmen)<br />

Hybrideinheit. Mindestes einer der Läufe<br />

sollte hoch intensive Elemente enthalten,<br />

wie etwa Hügeltraining oder Sprints auf<br />

flachem Gelände von bis zu jeweils zwei<br />

Minuten mit Regenerationszeiten von 30 bis<br />

60 Sekunden zwischen den Wiederholungen.<br />

Eine Alternative wäre das Training an der<br />

Laktatschwelle. Das Tempo ist dabei so hoch,<br />

dass es dir schwerfällt, Sätze aus mehr als drei<br />

oder vier zusammenhängenden Wörtern von<br />

dir zu geben. <strong>Die</strong>se Intensität wird über einen<br />

längeren Zeitraum wie etwa zwei Blöcke zu je<br />

15 Minuten aufrechterhalten.<br />

Beibehalten solltest du außerdem deinen<br />

PROGRAMM<br />

FÜR LÄUFER<br />

Du gehst fünf Tage pro Woche laufen?<br />

Fahr das Volumen herunter, füge<br />

etwas <strong>Fitness</strong>training hinzu und<br />

genieße die Auswirkungen auf dein<br />

Tempo und die Verletzungsprävention.<br />

Hier ist eine Vorlage für dich.<br />

MONTAG<br />

DIENSTAG<br />

MITTWOCH<br />

DONNERSTAG<br />

FREITAG<br />

SAMSTAG<br />

SONNTAG<br />

<strong>Fitness</strong>training<br />

im Studio und<br />

allgemeines<br />

Krafttraining<br />

Lauftraining an der<br />

Laktatschwelle<br />

Regeneration<br />

Intervall-Lauftraining<br />

Hybridtraining im<br />

Studio<br />

Regeneration<br />

Langer Lauf mit<br />

schnellen Intervallen<br />

(bei Vorbereitung<br />

auf ein Event im<br />

Renntempo)<br />

78/JULI 2014/mensfitness.de

KOMBINIERTES<br />

TRAINING<br />

PROGRAMM<br />

FÜR KRAFT-<br />

SPORTLER<br />

Du möchtest Kardiotraining in deinen<br />

Wochenplan integrieren, ohne deine hart<br />

verdiente Kraft zu verlieren? Hier ist dein<br />

Plan.<br />

MONTAG<br />

DIENSTAG<br />

MITTWOCH<br />

DONNERSTAG<br />

FREITAG<br />

SAMSTAG<br />

SONNTAG<br />

Studio (Beine)<br />

Studio (Oberkörper)<br />

Intervall-Lauftraining<br />

Hybridtraining im<br />

Studio<br />

Studio (Oberkörper)<br />

Intervall-Lauftraining<br />

Regeneration<br />

Das Kreuzheben<br />

stärkt die hintere<br />

kinetische Kette<br />

und verbessert<br />

die Haltung beim<br />

Laufen.<br />

ausgedehnten Lauf. <strong>Die</strong>ser sollte allerdings<br />

sehr langsam absolviert werden. Du solltest<br />

dabei noch ein Gespräch führen können.<br />

Überflüssig sind die Kilometer, die du im leicht<br />

erhöhten Tempo läufst, aber nicht schnell<br />

genug, um die Laktatschwelle nach oben zu<br />

verschieben.<br />

Patentlösung<br />

Auf der anderen Seite sind da die<br />

Gewichtestemmer, die auch die Vorteile des<br />

Laufsports nutzen möchten. <strong>Die</strong>se Leute sollten<br />

sich auf die Trainingsintensität konzentrieren.<br />

<strong>Die</strong> hohe Intensität des kombinierten Trainings<br />

kann zu einer erhöhten Ausschüttung anaboler<br />

Hormone führen und den Stoffwechsel<br />

ankurbeln. So lassen sich unerwünschte<br />

Fettpolster abschütteln. Am Ende steht ein<br />

drahtiger Körper mit Muskeln, die das T-Shirt an<br />

den richtigen Stellen ausfüllen.<br />

Intervalltraining auf der Laufbahn oder<br />

Straße bringt Vorteile für die aerobe <strong>Fitness</strong> mit<br />

sich, von denen du auch beim harten Krafttraining<br />

profitierst. Ein Beispiel wären etwa sechs bis<br />

zehn einmütige Intervalle mit zweiminütigen<br />

Pausen. Auch Hügelläufe eignen sich gut zur<br />

Ergänzung des Krafttrainings. Halte Ausschau<br />

nach Steigungen von fünf bis sieben Prozent.<br />

<strong>Die</strong> Satzlängen und -dauern sollten denen beim<br />

vorgenannten Intervalltraining entsprechen:<br />

zwischen sechs und zehn Bergsprints über eine<br />

Minute, Regeneration jeweils auf dem Weg<br />

zurück nach unten. Ein derart hochintensives<br />

Training beeinflusst auch die Ausschüttung der<br />

anabolen Hormone. Zudem fördert es die Kraft<br />

in der Oberschenkelrückseite, was dir beim<br />

Kreuzheben wiederum zugutekommt.<br />

Hast du vorher noch nie Intervalltraining<br />

gemacht, versuche es mit einem lockeren Lauf,<br />

bei dem du fünf Mal je eine Minute lang richtig<br />

Gas gibst. Ruh dich zwischen den intensiven<br />

Abschnitten je eine Minute lang aus. Das gibt dir<br />

eine Vorstellung davon, wie stark du dich selbst<br />

beim nächsten Workout fordern solltest.<br />

Du machst Krafttraining und bereitest sich<br />

auf ein spezielles Rennen vor? Dann reicht das<br />

hochintensive Lauftraining allein nicht aus. Dann<br />

ist ein Lauf pro Woche im langsamen Tempo<br />

über eine größere Distanz nötig. So bereitest<br />

du deinen Körper auf die Strecke vor. Nebenbei<br />

sammelst du wichtige Erfahrungswerte, was<br />

die Nährstoffzufuhr und die Renneinteilung<br />

angeht. Trainierst du normalerweise an fünf<br />

Tagen pro Woche mit Gewichten, reduziere das<br />

Volumen auf drei Tage. Füge dann eine oder<br />

zwei Intervalleinheiten sowie eine Hybrideinheit<br />

im <strong>Fitness</strong>center hinzu. Du kannst nach dem<br />

Intervalltraining auch ins <strong>Fitness</strong>center gehen und<br />

umgekehrt. <strong>Die</strong> beiden Trainingsformen nutzen<br />

nämlich unterschiedliche Energiesysteme (die<br />

eine ATP, die andere Glykose).<br />

Hast du ein Langstreckenrennen ins Auge<br />

gefasst, nimm eine ausdauernde Laufeinheit mit<br />

ins Programm auf. Dabei solltest du das Tempo so<br />

niedrig halten, dass du dich dabei die ganze Zeit<br />

über unterhalten könntest. Auf die Art bringst du<br />

die nötigen Kilometer hinter dich. Dabei gewöhnst<br />

du dich an das Gefühl, längere Strecken zu laufen,<br />

mensfitness.de/JULI 2014/79

jedoch ohne die hohe Intensität, welche deine<br />

Regenerationsfähigkeit nur einschränken würde.<br />

Je nach Verfassung zu Beginn des Programms ist<br />

es denkbar, dass du innerhalb von zwölf Wochen<br />

fit für den Marathon bist.<br />

Je schneller du ins Ziel kommen willst, umso<br />

mehr solltest du das Krafttraining zugunsten<br />

des Lauftrainings zurückschrauben. Willst du<br />

einfach nur den Marathon überstehen, genügt<br />

bereits ein langsamer Lauf am Wochenende<br />

und der Tausch eines Krafttrainings mit einem<br />

Schwellentraining, um in Form zu kommen. Auch<br />

hier kommt es wieder auf deine Grundlagen<br />

und die Biomechanik an. <strong>Die</strong> Lauftechnik hat<br />

einen Einfluss auf die Verletzungsanfälligkeit.<br />

Frage der Regeneration<br />

Ganz gleich, wie viel du im Training gibst –<br />

die Wirkung entfaltet sich erst während der<br />

Regeneration. <strong>Die</strong> nächste große Frage ist also:<br />

Habe ich dafür überhaupt genug Zeit? Meine<br />

Antwort darauf: ja, die hast du. Wenn du die<br />

Einheiten geschickt miteinander kombinierst,<br />

statt einfach nur ein Training aufs andere<br />

aufzupfropfen. Eine allgemeine Faustregel: plane<br />

nie zwei hochintensive Einheiten hintereinander.<br />

Außerdem gewinnen die Ernährung und der<br />

Schlaf noch mehr an Bedeutung.<br />

Achte darüber hinaus darauf, hochwertige<br />

Fette, Nährstoffe und Flüssigkeiten<br />

aufzunehmen. Je mehr du läufst (das bezieht<br />

das Intervalltraining mit ein), umso mehr<br />

Kohlenhydrate brauchst du. Der Trick besteht<br />

darin, sie direkt nach dem Workout zuzuführen.<br />

Dadurch füllst du die Glykogenreserven<br />

Mit dem<br />

Kugelhantelschwingen<br />

rüttelst du die<br />

Gesäßmuskulatur<br />

wach.<br />

<strong>Fitness</strong>training für Läufer<br />

Wenn du bereits genügend Kilometer abspulst, können dir einige <strong>Fitness</strong>übungen zu mehr Tempo und Stabilität verhelfen.<br />

Wärm dich mit<br />

1 einigen dynamischen<br />

Beweglichkeitsübungen<br />

auf. Beispiele wären<br />

Oberkörperdrehungen<br />

und Hüfte öffnende<br />

Übungen wie das<br />

seitliche Durchtauchen<br />

unter der Stange (s.<br />

Abb.). Hast du Zugang zu<br />

einer Schaumstoffrolle,<br />

massier kurz den<br />

Quadrizeps und die<br />

Hüftbeuger, um den<br />

Körper aufs Workout<br />

vorzubereiten.<br />

15 WH Kreuzheben<br />

2 mit einem Gewicht,<br />

mit dem du 20 WH<br />

schaffen würdest,<br />

direkt gefolgt von<br />

Einbeinsprüngen (5 pro<br />

Seite). <strong>Die</strong>sen Durchlauf<br />

insgesamt dreimal<br />

wiederholen.<br />

10–15 Klimmzüge<br />

3 im Untergriff. Spring<br />

wenn nötig hoch zur<br />

Stange, um dich aufs<br />

kontrollierte Absenken<br />

zu konzentrieren.<br />

Direkt im Anschluss<br />

12–15 Kniebeugen<br />

an den Kurzhanteln<br />

mit anschließendem<br />

Schulterdrücken. <strong>Die</strong>sen<br />

Durchlauf insgesamt<br />

dreimal wiederholen.<br />

10 Mal Treppensteigen<br />

an der Bank<br />

4<br />

mit jedem Bein,<br />

direkt gefolgt von<br />

20 Liegestützen sowie<br />

zehn Kniebeugen mit<br />

einem Holzstiel in den<br />

nach oben gestreckten<br />

Armen. <strong>Die</strong>sen Durchlauf<br />

insgesamt dreimal<br />

wiederholen.<br />

15 bis 20 Mal<br />

5 Kugelhantelschwingen<br />

mit einem<br />

Gewicht, das du bequem<br />

kontrollieren kannst.<br />

Direkt im Anschluss<br />

zehn Ausfallschritte nach<br />

hinten pro Bein (dabei<br />

dieselbe Kugelhantel<br />

in der Grundposition<br />

festhalten). Verbring<br />

am Ende eine Minute<br />

im Unterarmstütz. (Falls<br />

nötig, als leichtere<br />

Variante die Knie auf<br />

den Boden sinken<br />

lassen. Schwerer<br />

wird es, wenn du<br />

mit den Füßen<br />

noch ein paar<br />

Zentimeter<br />

weiter nach<br />

hinten<br />

läufst.) <strong>Die</strong>sen<br />

Durchlauf<br />

insgesamt dreimal<br />

wiederholen.<br />

80/JULI 2014/mensfitness.de

Lass hochintensives<br />

Intervalltraining in<br />

deine Laufeinheiten<br />

mit einfließen.<br />

KOMBINIERTES<br />

TRAINING<br />

auf. Verwende außerdem die richtigen<br />

Nährstoffquellen. Weizenprodukte solltest du<br />

meiden, da sie die Verdauung stören können.<br />

Wähle stattdessen Inkareis, Süßkartoffeln,<br />

Hafer und Reis. Nimm außerdem viele gesunde<br />

Fettsäuren zu dir. Gute Quellen sind Kokosöl,<br />

ölhaltiger Fisch wie Lachs, Sardinen oder<br />

Makrelen, sowie Nüsse und Körner. Der Körper<br />

lernt dann, das Fett zu Treibstoff zu verarbeiten.<br />

Auf zusätzlichen Zucker kannst du fast<br />

komplett verzichten. Wenn du nach dem<br />

Workout richtig auftankst, bekommt dein<br />

Körper bereits ausreichend Energie zur<br />

Verfügung gestellt. Nimm bei jeder Mahlzeit<br />

Eiweiß zu dir. Wer Krafttraining betreibt, ist<br />

daran bereits gewöhnt. Laufsportler werden<br />

feststellen, dass mehr Eier und Hühnerbrust<br />

wahre Wunder bewirken können, was die<br />

Regeneration angeht.<br />

Gute Zeiten<br />

Auch, wenn es zunächst nicht den Anschein<br />

hat: Das kombinierte Training muss dich nicht<br />

zwangsläufig kaputtmachen. Mit der richtigen<br />

Planung und sorgfältigen Vorbereitung der<br />

Einheiten ist es auch nicht anstrengender als<br />

jedes andere Trainingsprogramm. <strong>Die</strong> Vorteile<br />

des Hybridtrainings liegen klar auf der Hand:<br />

Du bist nicht nur in der Lage, in sämtlichen<br />

<strong>Fitness</strong>disziplinen ordentliche Leistungen<br />

zu zeigen und auch auf der Straße ein gutes<br />

Tempo vorzulegen. Dein Körper wird auch<br />

stärker und schlanker aussehen. Ganz davon<br />

abgesehen, dass er für alle körperlichen<br />

Herausforderungen gewappnet ist. n<br />

Nutze zum Warm-up<br />

1 dieselben Übungen<br />

wie im <strong>Fitness</strong>programm<br />

für Läufer.<br />

Das Laufband auf<br />

2 eine Steigung von<br />

fünf Prozent einstellen<br />

und 400 Meter in einem<br />

anspruchsvollen Tempo<br />

absolvieren, bei dem du<br />

aber noch mit sauberer<br />

Körperhaltung laufen<br />

kannst.<br />

Kombiniertes Training für Kraftsportler<br />

<strong>Die</strong> Kombination aus Intervall- und <strong>Fitness</strong>training schlaucht, kann aber tolle Erfolge mit sich bringen.<br />

Wenn du vom Band<br />

3 steigst, wirst du<br />

ordentlich keuchen. Statt<br />

dich aber auszuruhen,<br />

gehst du für zehn<br />

Wiederholungen direkt<br />

an die Klimmzugstange.<br />

Spring wenn nötig<br />

hoch zur Stange, wenn<br />

du eine oder mehrere<br />

Wiederholungen nicht<br />

schaffst, um dich aufs<br />

kontrollierte Absenken<br />

zu konzentrieren.<br />

Lass dich am Ende<br />

4 wieder auf den<br />

Boden fallen, um dir<br />

ein paar Kurzhanteln<br />

zu schnappen. <strong>Die</strong> Last<br />

sollte etwa halb so groß<br />

sein wie das Gewicht,<br />

mit dem du beim<br />

Kreuzheben bequem<br />

20 Wiederholungen<br />

schaffen würdest.<br />

Absolvier dann einen<br />

Satz aus 20 Kniebeugen<br />

mit Sprung, während<br />

du die Hanteln in den<br />

Händen hältst. Stell die<br />

Gewichte anschließend<br />

beiseite, um am<br />

Boden 20 Liegestütze<br />

auszuführen.<br />

Ruh dich am Ende<br />

5 des Zyklus 2 Minuten<br />

lang aus. Raff dich dann<br />

wieder auf, um zum<br />

nächsten Durchlauf<br />

wieder ans Laufband<br />

zu gehen. Das Ziel<br />

sind insgesamt<br />

3 Zyklen. Beim ersten<br />

Mal musst du im zweiten<br />

und dritten Zyklus<br />

möglicherweise das<br />

Lauftempo und die<br />

Gewichte reduzieren.<br />

mensfitness.de/JULI 2014/81

Der 8. Fishermans Friend<br />

StrongMan Run ist in den Büchern!<br />

11.906 mutige Läufer wagten sich bei Nieselregen und erfrischenden<br />

10 Grad an den Start des 8. Fisherman’s Friend StrongmanRun. Auf die<br />

Läufer warteten 24 lange Kilometer, 1.300 Höhenmeter und 34 imposante<br />

Hindernisse. Um offiziell ins Ziel zu gelangen, musste der Parcours zwei Mal<br />

umrundet werden. Einer der Sponsoren des Events hat sich ganz besonders<br />

ins Zeug gelegt. Neben dem Sponsoring ist der Olimp Germany Chef,<br />

Bernd Czabaun sogar selbst an den Start gegangen. So viel Engagement<br />

und Einsatz wurde mit einer Laufzeit von 3 Stunden, 39 Minuten belohnt.<br />

Respekt! Denn dieser „Spaß“ ist definitiv nichts für Weicheier!<br />

START & HISTORY<br />

Für die richtige Stimmung sorgte eine Countdown-<br />

Show. Um 13 Uhr ging es dann mit entsprechendem<br />

Ehrgeiz und guter Laune an den Start! Langsam aber<br />

sicher zog Anspannung, vielleicht sogar Angst durch die<br />

Luft. Der härteste Hindernislauf konnte beginnen. Als<br />

Fisherman’s Friend den StrongmanRun 2007 das erste Mal<br />

veranstaltete, konnte niemand vorhersagen, dass die Fans<br />

der Marke damit eine neue Kategorie des Hindernislaufens<br />

schaffen würden. Viele hundert ähnliche Events schossen<br />

seitdem aus dem Boden.<br />

mensfitness.de/JULI 2014/83

OUTDOOR<br />

STRONG<br />

MAN RUN<br />

DIE STRECKE<br />

Es dauerte eine halbe Stunde bis genau 11.906 Läufer die<br />

Startlinie hinter sich gelassen hatten, um sich ihren Weg durch<br />

die “Grüne Hölle” zu bahnen. Hölle ist hier wahrlich keine<br />

Übertreibung! <strong>Die</strong> Strongman-Runner kämpften sich durch<br />

Kies, Schaum und Stromfäden hindurch, liefen über Reifen<br />

und Strohballen, schwammen durch 7 Grad kaltes Wasser,<br />

rutschten von bis zu 7,5 Meter hohen schwindelerregenden<br />

Hindernissen und kletterten über wackelige Netze und steile<br />

Holzkonstruktionen.<br />

IMPOSANTE EINDRÜCKE<br />

Der Fantasie wurden (wie immer) keine Grenzen gesetzt:<br />

Atemberaubend, erschreckend, inspirierend – all das waren<br />

die Borats, Hulks, Ritter, Läufer und Superheldinnen in ihren<br />

waghalsigen Kostümen am Rande des Weges. Sie säumten<br />

den Weg des angsteinflößenden Laufs und ließen den Weg<br />

durch die Hölle zum Leben erwachen. So muss das sein!<br />

STARKE ZEITEN<br />

Nach 1:44:25 Stunden erreichten die Sieger des vergangenen<br />

Jahres, Tom Schlegel und Felix Grelak, wieder gemeinsam<br />

als Erste das Ziel. Dritter wurde Robin Dechant mit 1:44:33.<br />

Der viermalige FFSMR-Sieger Knut Höhler erreichte nach<br />

1:57:22 die Ziellinie und wurde dieses Jahr 22. 2013 schied er<br />

verletzungsbedingt aus. Schnellste Frau in diesem Jahr war<br />

Carole Koster, die mit einer Top-Zeit von 2:06:01 Stunden<br />

ins Ziel kam. <strong>Die</strong> Italienerin Viola Cavalieri war mit 2:06:13<br />

Zweite; Friederike “Iki” Feil, Gewinnerin aus dem letzten Jahr,<br />

landete mit einer Zeit von 2:08:00 auf dem dritten Platz.<br />

DIE ZAHLEN<br />

27.000 Läufer standen im September letzten Jahres auf<br />

der Warteliste des 8. Fisherman’s Friend StrongmanRun.<br />

Mit 13.000 Anmeldungen war der Lauf nach nur wenigen<br />

Stunden und noch vor dem offiziellen Anmeldestart<br />

ausgebucht. 8.176 Teilnehmerschafften es innerhalb von vier<br />

Stunden ins Ziel, darunter 7.389 Männer und 787 Frauen.<br />

BERND CZABAUN vom Sponsor Olimp Sport<br />

Nutrition Germany schaffte es ebenfalls in<br />

einer Zeit unter vier Stunden. Für ihn war es<br />

eine großartige Erfahrung: „Ein Erlebnis für<br />

jeden, der seine persönlichen Leistungsgrenzen<br />

kennenlernen will!“. Der Trip durch die Hölle scheint also eine<br />

großartige Grenzerfahrung zu sein, die man sich nicht entgehen<br />

lassen sollte. In diesem Sinne. Bis zum nächsten Mal! n<br />

BEREITS JETZT VORANMELDEN!<br />

Möchte man sicher dabei sein, sollte man sich bereits heute auf<br />

www.strongmanrun.de für einen Startplatz voranmelden.<br />

Auf der offiziellen Homepage kann man sich zudem bereits jetzt für den<br />

zweiten deutschen Event am 30. August in Ferropolis anmelden.<br />

84/JULI 2014/mensfitness.de

Gesund<br />

und fit<br />

mit SUP<br />

Bearbeitung Oliver Bloss; Fotos Mirja Geh, Maya Bartl<br />

86/JULI 2014/mensfitness.de

Trend<br />

Trainingstipps und<br />

Möglichkeiten zur<br />

persönlichen <strong>Fitness</strong><br />

gibt es in unserer<br />

schnelllebigen Zeit<br />

mittlerweile wie den<br />

sprichwörtlichen Sand<br />

am Meer. Auch beim<br />

Stand Up Paddeln findet<br />

man in den Medien<br />

eine Vielzahl von<br />

Trainingsweisheiten<br />

und Tricks, um die<br />

persönliche <strong>Fitness</strong><br />

zu steigern und das<br />

Eigenkönnen zu<br />

verbessern. Nur<br />

wie beginnt man<br />

ein erfolgreiches<br />

Training und handelt<br />

sich brauchbare<br />

Nebenerscheinungen<br />

wie den Verlust von<br />

ein paar überflüssigen<br />

Pfunden und eine<br />

Verbesserung des<br />

Allgemeinzustandes ein?<br />

SUP-Profi Peter<br />

Bartl verrät mit leicht<br />

nachvollziehbaren<br />

Zugängen, wie einfach<br />

und effektiv ein Training<br />

umzusetzen ist, wenn<br />

man einige essentielle<br />

Parameter beachtet.<br />

mensfitness.de/JULI 2014/87

Fit in Allen Lagen: Peter Bartl<br />

VON PETER BARTL<br />

TRAININGSBEGLEITUNG VOM PROFI<br />

<strong>Die</strong> Natur genießen, schneller paddeln, Gewicht reduzieren,<br />

die allgemeine <strong>Fitness</strong> steigern, Stress abbauen und noch<br />

unzählige Gründe mehr fallen uns auf Anhieb ein, die uns<br />

veranlassen könnten, ein regelmäßiges <strong>Fitness</strong>training zu<br />

beginnen. Der Trendsport Stand Up Paddeln eignet sich ideal<br />

für dieses Vorhaben und lässt sich sehr gut mit anderen Sportund<br />

<strong>Fitness</strong>programmen kombinieren. Für Laien beim Stand<br />

Up Paddeln sowie im Ausdauer- und <strong>Fitness</strong>sport empfiehlt<br />

sich ein persönlicher Coach, der dich auf deinen ersten<br />

Schritten begleitet und dabei unterstützt, deine eigenständige<br />

Richtung zu finden. Eine Ausdauersportart am Wasser wie<br />

SUP ist vielseitig und kann auch sehr gut im Gruppentraining<br />

ausgeübt werden.<br />

GRUNDTECHNIK BEIM STAND UP<br />

PADDELN<br />

SUP ist das perfekte Ganzkörper–Ausdauertraining und recht<br />

einfach und schnell zu erlernen. Hat man sich einmal die<br />

Grundtechniken und vor allem den Basisschlag vorgenommen,<br />

und kommt auch bei leichtem Gegenwind vorwärts, so steht<br />

einem abwechslungsreichen Training am Board nichts mehr<br />

im Wege.<br />

Beim Paddeln werden die gesamte Armmuskulatur und<br />

der Schultergürtel gekräftigt. Durch die Rumpfbeuge beim<br />

Einstechen des Paddels ins Wasser werden Bauch- und<br />

Brustmuskulatur trainiert. Durch das ständige Stabilisieren<br />

des Körpergewichts am Board wird die Beinmuskulatur von<br />

den Füßen bis über Waden und Oberschenkel gestärkt. Eine<br />

Paddeleinheit ab einer halben Stunde stellt eine effektive<br />

Trainingseinheit im Bereich Ausdauer dar. Das Herz-<br />

Kreislaufsystem wird ökonomisiert, Puls und Blutdruck<br />

regulieren sich nach und nach. Sehr sinnvoll ist es, SUP in ein<br />

Trainingsprogramm zur Gewichtsreduktion einzubauen. SUP<br />

als Ausdauersport in allen seinen Facetten verbessert dein<br />

Herzkreislaufsystem und macht dich widerstandsfähiger auf<br />

Umwelteinflüsse. In Kombination mit anderen Sportarten<br />

verbessern sich zudem Koordination und Kraftausdauer und<br />

das ideale Körpergewicht pendelt sich nach und nach ein.<br />

RICHTIGES TRAINING ABER WIE?<br />

DIE BESTANDSANALYSE<br />

Quereinsteiger von anderen Sportarten haben meist ein<br />

geeignetes Fachwissen und können sich voll auf das Paddeln<br />

und die Verbesserung ihrer Technik konzentrieren.<br />

Der <strong>Fitness</strong>einsteiger sollte sich unbedingt vom Profi beraten<br />

lassen und gemeinsam wird eine Ist Zustandsanalyse<br />

durchgeführt. Über den Maximalpuls und/oder die sogenannte<br />

anaerobe Schwelle kann der optimale Trainingspuls errechnet<br />

werden.<br />

BUCHTIPP:<br />

„STAND UP<br />

PADDLING“<br />

von Steve Chismar<br />

(Delius Klasing;<br />

24,90 €)<br />

Häufigste Fehlerquelle: Grundsätzlich trainieren fast alle<br />

Neulinge in einem weitaus zu hohen Pulsbereich! Aus diesem<br />

Grund empfiehlt sich auch zu Beginn deines Trainings ein<br />

Pulsmesser (ab 59 €), der dir den Trainingsbereich anzeigt und<br />

dir hilft, dich in deinem optimalen „Trainingsfenster“ aufzuhalten.<br />

MIT GLEICHMÄSSIGKEIT UND<br />

GRUNDLAGENTRAINING ZUR SICHEREN<br />

LEISTUNGSSTEIGERUNG<br />

Als Grundlagentraining bezeichnet man ein Ausdauertraining<br />

im niederpulsigen Bereich. Meist liegt dieses bei etwa 60 bis<br />

70 Prozent des Maximalpulses einer Person, das heißt, wenn<br />

jemand in einem längeren Sprint mit hoher Geschwindigkeit<br />

einen Maximalpuls von etwa 180 Schlägen pro Minute<br />

erreicht, trainiert man zu Beginn zu einem Großteil bei 108 bis<br />

etwa 130 Schlägen pro Minute, um die Grundlagenausdauer<br />

und den Fettstoffwechsel auszubilden und zu verbessern.<br />

Der Ausdauersportler hat das Gefühl, dass das Training<br />

relativ leicht von der Hand geht und sich die Anstrengung in<br />

Grenzen hält. Dafür können die Einheiten gerne mal auch<br />

über zwei Stunden dauern, ein angenehmes Gefühl und eine<br />

verbesserte Wahrnehmung der Natur liegen im Vordergrund.<br />

ALLGEMEINE POSITIVE ASPEKTE<br />

DURCH SUP-FITNESSTRAINING<br />

• Verbesserung der Ausdauer<br />

(Ermüdungswiderstandsfähigkeit)<br />

• Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens<br />

• Leistungssteigerung und Verbesserung der<br />

konditionellen Fähigkeiten<br />

• Steigerung der persönlichen Belastbarkeit und<br />

Widerstandsfähigkeit<br />

• Stressreduktion, geeigneter Umgang mit<br />

körperlichem und mentalem Stress<br />

88/JULI 2014/mensfitness.de

SOMMER FIT-TREND<br />

Durch die Rumpfbeuge beim Einstechen<br />

des Paddels ins Wasser werden Bauchund<br />

Brustmuskulatur trainiert<br />

WANN UND WIE OFT DARF ICH<br />

SCHNELLER PADDELN- INTENSIVER<br />

TRAINIEREN?<br />

Für den Gesundheitsbereich gilt die Regel, dass man sich<br />

etwa 80 Prozent im gemäßigten Bereich aufhalten sollte,<br />

die restlichen 20 Prozent kann man auch etwas intensiver<br />

trainieren. Leistungssportler arbeiten je nach Einsatzgebiet<br />

und Sportart mit einem Verhältnis von 2 (Grundlagentraining)<br />

zu 1 (intensive Belastung. Intensive Einheiten kann man auf<br />

dem Rad bergauf, beim Lauftraining oder natürlich auch beim<br />

SUP durchführen. Gerade bei Wind und Wellen am SUP-<br />

Board ist es kaum möglich, den Puls beim Paddeltraining im<br />

gemäßigten Bereich zu halten.<br />

TRAININGSHÄUFIGKEIT<br />

Um gewünschte Ergebnisse auch nachhaltig zu erreichen, ist<br />

ein gewisser Trainingsaufwand notwendig, der wöchentlich<br />

gesamt zumindest 4-6 Stunden umfassen sollte. Dabei<br />

empfehle ich 2-3 Einheiten am SUP Board gekoppelt mit<br />

1-2 Einheiten aus dem Alternativbereich. In der kalten<br />

Jahreszeit kann dann Stand Up Paddeln durch geeignete<br />

Ausdauersportarten wie Schwimmen, Ergometer, Nordic<br />

Walking oder andere <strong>Fitness</strong>programme ersetzt werden.<br />

FITNESSTRAINING UND ERNÄHRUNG<br />

Eine gesunde und nachhaltige Ernährung geht einher mit<br />

einem Sportprogramm zur Steigerung der persönlichen<br />

<strong>Fitness</strong>. Neben einer Reduzierung oder einem kompletten<br />

Verzicht von raffinierten Nahrungsmitteln sowie<br />

krebserregenden und gefährlichen Transfetten, die vor<br />

allem in Fast Food und frittiertem Essen vorkommen, ist es<br />

notwendig, sich Zeitfenster zu schaffen, wo man in Ruhe<br />

seine Nahrung im Sitzen zu sich nehmen kann. Viele Personen<br />

reagieren auch auf Milchprodukte allergisch, ich persönlich<br />

habe meinen Milchkonsum stark reduziert und fühle mich<br />

seitdem energetisch stärker und ausgeglichener. n<br />

PETER’S ULTIMATIVE<br />

SUP-FITNESSTIPPS<br />

1. <strong>Die</strong> Qualität in deinem Training steht vor Quantität<br />

2. Regeneration hat denselben Stellenwert wie dein aktives<br />

Training<br />

3. Benutze wissenschaftliche Methoden zu Beginn, um sie<br />

später zu reduzieren<br />

4. Benutze einen Trainingsplan mit individuellen Änderungsmöglichkeiten<br />

5. Passe die Trainingsbedingungen an deine Könnensstufe<br />

im SUP Training an<br />

6. Spare Zeit durch Kombination von Paddeltechniktraining<br />

mit Intervall- und Ausdauertraining<br />

7. Höre auf deinen Körper und auf Anzeichen und passe dein<br />

Training dementsprechend an (3 x pro Woche morgens<br />

Ruhepulsmessung zur Trainingskontrolle)<br />

8. Trainingspausen bei Krankheiten sind einzuhalten<br />

9. Kombiniere dein SUP Training mit anderen Sportarten aus<br />

diversen Bereichen<br />

Peters Specials: Slacklining, Rennrad, Cross running,<br />

Skitouren, Qi Gong<br />

10. Eine ausgewogene Ernährung gibt dir Kraft und Energie<br />

im Training sowie im täglichen Leben.<br />

Alle Infos Peter unter: www.malama.at, www.be-training.at /<br />

Mail: bartl@be-training.at<br />

mensfitness.de/JULI 2014/89

TRAG DICH EIN!<br />

PERSONAL TRAINER?<br />

FITNESS STUDIO?<br />

SPORT- ODER NUTRITION-STORE?<br />

NOCH NICHT AUF FITNESS<br />

AUFGELISTET?<br />

DANN WIRD ES ABER HÖCHSTE ZEIT...<br />

POWERED BY<br />

www.fitness-wo-wer-was.de

AUFTANKEN<br />

LUNGENPOWER<br />

AUS DER MUSCHEL<br />

Mit Miesmuscheln die Lungen<br />

schützen und stärken<br />

Harte Schale, gesunder Kern: Mit<br />

n einer mediterranen Tomatensauce<br />

und Rotwein schmecken Miesmuscheln<br />

nicht nur unheimlich lecker. Sie enthalten<br />

darüber hinaus auch ordentliche<br />

24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Der hohe<br />

Zinkanteil der kostbare Meeresfrüchte<br />

hilft zudem, das Atemsystem zu stärken,<br />

worauf neue Untersuchungen hinweisen.<br />

In einer Studie am „US National Centre<br />

of Biotechnology Information“ erhielten<br />

Probanden zehn Milligramm Zink pro<br />

Tag. Bei ihnen war damit das Risiko<br />

von Infektionen der oberen Atemwege<br />

um 20 Prozent niedriger als bei den<br />

Testpersonen, zu deren Ernährung keine<br />

Ergänzungsmittel hinzugefügt wurden.<br />

Eine 200-Gramm-Portion Miesmuscheln<br />

enthält sechs Milligramm Zink, deckt also<br />

fast die erforderliche Tagesdosis ab. n<br />

Muscheln sind daneben<br />

auch eine hervorragende<br />

Omega-3-Quelle. Eine<br />

Portion mit 100 Gramm<br />

enthält beeindruckende<br />

480 Milligramm der<br />

Fettsäure, die gut für die<br />

Gelenke ist.<br />

mensfitness.de/JULI 2014/91

ZUSATZERNÄHRUNG<br />

FRISCHE<br />

MISCHUNG<br />

Smoothies aus dem Handel sind alles<br />

andere als ideal. <strong>Die</strong> meisten von ihnen<br />

enthalten genausoviel Zucker wie<br />

eine Dose Limo. <strong>Die</strong> Lösung? Eigene<br />

Mischungen herstellen. Der folgenden<br />

Zaubertrank stammt aus der Smoothie-<br />

Küche des Ernährungsexperten Scott<br />

Baptie. Du holst dir dadurch drei der<br />

fünf notwendigen Portionen Obst<br />

und Gemüse am Tag, und zwar ohne<br />

geschmackliche Einbußen. Das heißt<br />

für dich: gesunder Genuss.<br />

ZUTATEN<br />

• 1 Handvoll<br />

Erdbeeren<br />

• ½ Avocado<br />

• 50 g Spinat<br />

• 10 g Honig<br />

• 1 Löffel<br />

Molkeprotein<br />

• Wasser je nach<br />

Geschmack<br />

1 AVOCADOS<br />

enthalten<br />

viele lösliche<br />

Ballaststoffe.<br />

<strong>Die</strong>se helfen, den<br />

Blutzuckerspiegel<br />

und somit die<br />

Gewichtszunahme<br />

unter Kontrolle zu<br />

halten.<br />

SPINAT ist reich<br />

2 an Eisen, was<br />

zu einem hohen<br />

Energieniveau<br />

beiträgt.<br />

HONIG stellt<br />

3 eine natürliche<br />

Kohlenhydratequelle<br />

dar,<br />

füllt also die<br />

Energiereserven<br />

des Körpers auf.<br />

4 MOLKEPROTEIN<br />

ist unverzichtbar<br />

zum Aufbau und<br />

zur Reparatur der<br />

Muskulatur nach<br />

einem Workout.<br />

5 WASSER<br />

sorgt für die<br />

Flüssigkeitszufuhr.<br />

Bereits eine<br />

einprozentige<br />

Dehydrierung<br />

kann zu einem<br />

zehnprozentigen<br />

Leistungsabfall<br />

führen.<br />

6 BEERENFRÜCHTE<br />

wie Erdbeeren sind<br />

gute Anthocyanin-<br />

Lieferanten. Sie<br />

verbessern die<br />

Konzentration und<br />

unterstützen das<br />

Kurzzeitgedächtnis.<br />

STARKE KOMBO<br />

Der olympische Medaillengewinner und Profiboxer Anthony Ogogo legt seine<br />

Lieblings-Ergänzungsmittel für ein erfolgreiches Training auf den Tisch.<br />

MOLKEPROTEIN<br />

BETA-ALANIN<br />

GLUTAMIN<br />

Schlanke Muckis<br />

„<strong>Die</strong>se Kombination hilft mir,<br />

die hochintensiven Einheiten<br />

eines Trainingslagers<br />

durchzustehen. Ich trainiere<br />

damit härter, während ich<br />

schneller regeneriere, ohne an<br />

Muskelmasse zu verlieren.“<br />

„Zwei große Löffel am Morgen im Müsli<br />

zusammen mit den Haferflocken geben<br />

mir die Energie, die ich für einen langen<br />

Trainingstag brauche.“<br />

„Vor dem Training eingenommen hilft mir<br />

eine Portion dieser Aminosäure, härter<br />

zu arbeiten, indem sie der Ermüdung<br />

meiner Muskulatur vorbeugt.“<br />

„Das ist Treibstoff für die Muskulatur und<br />

die Immunzellen. Ich gebe die Substanz in<br />

den Regenerationsshake nach dem Training,<br />

um den Muskelabbau zu minimieren.“<br />

92/JULI 2014/mensfitness.de

PERFEKTE ERNÄHRUNG<br />

HÜHNCHEN<br />

BLAU<br />

Mit der Dose Bier als Füllung wird das Huhn<br />

zum exquisiten Muskelschmaus.<br />

n Wenn es um den Muskelaufbau geht, ist Bier<br />

eigentlich dein Erzfeind – mit einer großen<br />

Ausnahme. Mit dem leckeren Gerstensaft<br />

kannst du aus dem trockenen Hühnchen einen<br />

saftigen Braten machen. So steigt die Chance,<br />

dass du den ganzen Vogel verzehrst und deine<br />

Muskulatur vom enthaltenen Eiweiß profitiert.<br />

Es braucht allerdings mehr als nur eine<br />

Mahlzeit, um die Energiespeicher der Muskeln<br />

zu füllen. Unten findest du daher einen<br />

kompletten Tagesplan, in dem jede Mahlzeit<br />

30 bis 40 Gramm Muskelfutter (sprich: Eiweiß)<br />

enthält. Das typisch amerikanische Rezept<br />

für das mit Bier gefüllte Hühnchen (Beer Can<br />

Chicken) stammt vom Michelin-Sternekoch und<br />

Duathlon-Champion Alan Murchison.<br />

ernaehrung.mensfitness.de<br />

ZWIEBELN<br />

enthalten entzündungshemmendes<br />

Quercetin.<br />

OLIVENÖL<br />

ist reich an<br />

gesunden<br />

Fettsäuren, die gut<br />

fürs Herz sind.<br />

CHILIPULVER<br />

ist ein guter<br />

Lieferant für<br />

Capsaicin, welches<br />

den Stoffwechsel<br />

auf Trab hält.<br />

PFLAUMEN<br />

sind bis oben hin<br />

mit Ballaststoffen<br />

gefüllt, welche<br />

die Verdauung<br />

verbessern.<br />

DER<br />

PLAN<br />

FRÜHSTÜCK<br />

Ein Käseomelett aus fünf Eiern,<br />

dazu Haferflocken mit Milch und<br />

gemahlenen Mandeln geben dem<br />

Körper knochenstärkendes Kalzium<br />

sowie Kohlenhydrate mit niedrigem<br />

glykämischem Index (GI). So hast<br />

du den ganzen Tag über Energie zur<br />

Verfügung.<br />

MITTAGESSEN<br />

Ein Hamburger mit 250 Gramm<br />

Fleisch und Pommes aus<br />

Süßkartoffeln stellen Kreatin zum<br />

Muskelaufbau sowie Vitamin B zur<br />

Steigerung des Energieniveaus bereit.<br />

ABENDESSEN<br />

Beer Can Chicken (2 Portionen)<br />

2 EL Olivenöl / 2 Zwiebeln,<br />

in Würfel geschnitten /<br />

4 Knoblauchzehen, gehackt /<br />

2 EL Tomatenpüree / 100 g Rosinen /<br />

100 g Pflaumen / 100 ml<br />

Weißweinessig / 200 ml<br />

Orangensaft / 50 ml Zitronensaft /<br />

150 g Zucker / 1 Dose<br />

Bier mit 330 ml Inhalt (+ 110 ml Bier<br />

zusätzlich für die Sauce) / 1 Prise<br />

Chilipulver / 1 Prise Cayennepfeffer<br />

/ 1 Prise Paprikagewürz / 1 großes<br />

Huhn aus Freilandhaltung<br />

ZUBEREITUNG<br />

• <strong>Die</strong> Zwiebelstücke und den<br />

Knoblauch ins heiße Öl geben, bis<br />

beide glasig sind. Tomatenpüree,<br />

Rosinen und Pflaumen dazugeben<br />

und 2–3 Minuten lang kochen.<br />

Essig, Saft, Zucker, etwa 180 ml des<br />

Biers aus der Dose sowie noch<br />

110 ml zusätzliches Bier dazugeben.<br />

Das Ganze 5–6 Minuten lang vor<br />

sich hinköcheln lassen.<br />

• Alles in einem Mixer miteinander<br />

verarbeiten, sodass eine homogene<br />

Mischung entsteht. Dann die<br />

Gewürze hinzufügen. Das Huhn<br />

in dieser Mischung einlegen und<br />

mindestens zwei Stunden lang im<br />

Kühlschrank kaltstellen.<br />

• Den Ofen auf 200 Grad/Gasstufe<br />

6 vorheizen.<br />

• <strong>Die</strong> Dose (mit den übrigen 150 ml<br />

Bier) mit der offenen Seite nach<br />

oben ins Huhn hineinstecken. <strong>Die</strong><br />

Dose mit dem darauf sitzenden<br />

Huhn auf eine Ofenform stellen<br />

und diese 50–60 Min. lang in den<br />

Backofen geben. Das Fleisch ist<br />

fertig, wenn es kochend heiß ist und<br />

die Haut Blasen wirft.<br />

• Danach das Gericht 10–15 Minuten<br />

lang abkühlen lassen. Zusammen<br />

mit braunem Reis und grünem<br />

Gemüse auftragen.<br />

ZWISCHENMAHLZEITEN<br />

Hüttenkäse, Makrelen aus der Dose<br />

und bis zu zwei Eiweißshakes sind<br />

gut dazu geeignet, tagsüber den<br />

Muskelaufbau anzukurbeln. n<br />

mensfitness.de/JULI 2014/93

EAT SMART<br />

Der gesunde<br />

Lass dich nicht von zuckerüberzogenen Eiweißriegeln voller Konservierungsstoffe locken. <strong>Die</strong>se<br />

hausgemachte Version ist eine effektive, sparsame und wenig aufwendige Alternative, von der die<br />

Muskeln und die Gesundheit gleichermaßen profitieren.<br />

■ Dir würde wahrscheinlich nie einfallen, im Anschluss an<br />

ein Workout ein Snickers in dich hineinzustopfen. Wenn du dir<br />

aber die Zutaten des Schoko-Erdnussbutter-Eiweißriegels<br />

ansiehst, den du dir zuvor in die Sporttasche gesteckt hast,<br />

wirst du erschrocken feststellen: Es handelt sich dabei um<br />

nichts weiter als einen gut vermarkteten Schokoriegel, mit<br />

genauso viel Zucker, Konservierungsstoffen, künstlichen<br />

Farbstoffen, Geschmacksverstärkern und anderen<br />

ungesunden Zutaten wie ein normaler Riegel. Alles<br />

SORGE FÜR DEN<br />

NÖTIGEN PEP. Süße<br />

Zutaten sind nicht nur gut<br />

fürs Aroma. Sie wirken<br />

auch als Bindemittel.<br />

Versuch es mit Datteln,<br />

Honig, Agaven oder<br />

Stevia.<br />

Nährstoffe, die du bei anderen Lebensmitteln tunlich<br />

vermeiden würdest. Kurzum: Vergiss die <strong>Fitness</strong>riegel aus<br />

dem Laden! Es ist ganz leicht, sich zuhause selbst einen<br />

gesunden Snack herzustellen. Für viele unserer Rezepte<br />

brauchst du nicht einmal einen Ofen. <strong>Die</strong> folgende leicht<br />

verständliche Anleitung von Camilla Saulsbury, Autorin<br />

eines Kochbuchs mit Energieriegel-Rezepten, ist eine<br />

gute Art, die eigene Form und Gesundheit wieder in die<br />

eigenen Hände zu nehmen. n<br />

MÜSLIRIEGEL<br />

ZUTATEN<br />

• 1½ Tassen Quinoaflocken<br />

• ½ Tasse Nüsse, gehackt<br />

• ¼ Tasse Kerne<br />

• ¼ Tasse zerkleinerte<br />

Kokosnussstücke,<br />

ungesüßt<br />

• ½ Tasse Eiweißpulver mit<br />

Vanillegeschmack, gesüßt<br />

• 1 großes Ei<br />

• 2/3 Tasse fettfreier<br />

griechischer Naturjoghurt<br />

• 1/3 Tasse Nussbutter,<br />

ungesüßt<br />

• 3 EL Honig<br />

• 2 EL Kokosöl,<br />

geschmolzen<br />

• 1 EL Zitronenschale<br />

• ½ Tasse Trockenobst<br />

ANLEITUNG<br />

1) Den Ofen auf 350 Grad<br />

vorheizen.<br />

2) Ein 20 cm großes<br />

rechteckiges Backblech mit<br />

Folie auslegen und mit Öl<br />

besprühen.<br />

3) Den Inkareis, die Nüsse,<br />

Körner und Kokosstücke auf<br />

der Folie auslegen und 6–8<br />

Minuten lang rösten. Alles in<br />

eine große Schüssel geben<br />

und dann abkühlen lassen.<br />

4) <strong>Die</strong> Quinoa-Mischung zu<br />

den übrigen Zutaten geben<br />

und gut durchrühren.<br />

5) <strong>Die</strong> Teigmischung<br />

gleichmäßig auf dem Boden<br />

der vorbereiteten Pfanne<br />

verteilen und etwa<br />

14 Minuten lang backen<br />

(oder so lang, bis die<br />

oberste Schicht goldbraun<br />

ist). Das Backblech aus<br />

dem Ofen nehmen und das<br />

Gericht abkühlen lassen.<br />

6) Den Teig zu 12 Riegeln<br />

zerteilen.<br />

Text Hollis Templeton Foto Sam Kaplan<br />

NÄHRWERT (pro Riegel)<br />

227 Kalorien, 11 g Eiweiß,<br />

20 g KH, 5 g Zucker, 12 g<br />

Fett, 2 g Ballaststoffe.<br />

94/JULI 2014/mensfitness.de

Riegel<br />

EIWEISSRIEGEL MIT<br />

ECHTEM OBST<br />

ZUTATEN<br />

• 1 Tasse Trockenobst<br />

• 1 Tassen warmes Wasser<br />

• 1½ Tassen Tasse kernige<br />

Haferflocken<br />

• 1 Tasse Molkeproteinpulver<br />

mit Vanillegeschmack<br />

• 3 EL fettarme Milch<br />

• 2 TL fein geriebene<br />

Zitronen- oder<br />

Orangenschale<br />

ANLEITUNG<br />

1) Eine gut 20 auf 12,5<br />

Zentimeter große Brotform<br />

mit Klarsichtfolie auslegen<br />

und mit Öl besprühen.<br />

2) In einer kleinen Schüssel<br />

das Obst mit dem Wasser<br />

vermischen. Das Ganze<br />

etwa 5–10 Minuten lang<br />

stehen lassen, bis das Obst<br />

weich ist. Dann abtropfen<br />

lassen und abtupfen.<br />

3) <strong>Die</strong> Haferflocken in einen<br />

Mixer geben und zu einem<br />

feinen Pulver verarbeiten.<br />

Obst, Eiweiß, Milch und<br />

Zitronen-/Orangenschale<br />

dazugeben. <strong>Die</strong> Zutaten<br />

zerkleinern, sodass das<br />

Obst nur noch aus feinen<br />

Stücken besteht und die<br />

Mischung in Klumpen an<br />

den Seiten der Schlüssel<br />

klebt.<br />

4) ) Das Ganze aufs<br />

bereitgestellte Backblech<br />

geben. Ein Stück Backpapier<br />

oder Klarsichtfolie (mit<br />

Öl besprüht) auf dem<br />

Teig ausbreiten, um auf<br />

die Art die Oberfläche<br />

glattzustreichen. Das Papier<br />

oder die Klarsichtfolie im<br />

Anschluss liegenlassen.<br />

Den Teig 30 Minuten lang<br />

kaltstellen.<br />

5) Mit einem Heber die<br />

Mischung aus dem Blech<br />

heraushebeln und auf<br />

ein Schneidbrett legen.<br />

Das Papier oder die Folie<br />

abziehen und den Teig in 6<br />

Riegel zerteilen.<br />

NÄHRWERT (pro Riegel)<br />

252 Kalorien, 17 g Eiweiß,<br />

41 g KH, 23 g Zucker, 3 g<br />

Fett, 41 g Ballaststoffe.<br />

ZUTATEN<br />

• 1 Tasse kernige<br />

Haferflocken<br />

• ½ Becher Nussbutter<br />

• 1 1/3 Tassen fettarme Milch<br />

• 1 1/3 Tassen Eiweißpulver<br />

mit Vanillegeschmack<br />

• 1/3 Tasse getrocknete<br />

Preiselbeeren<br />

• 2 TL fein geriebene<br />

Orangenschale<br />

ANLEITUNG<br />

1) Ein 20 cm großes<br />

rechteckiges Backblech mit<br />

Folie auslegen und mit Öl<br />

besprühen.<br />

2) <strong>Die</strong> Haferflocken in einen<br />

Mixer geben und zu einem<br />

feinen Pulver verarbeiten.<br />

3) <strong>Die</strong> Butter und die Milch<br />

mit in den Becher geben.<br />

Alles zu einer sämigen<br />

Mischung verarbeiten.<br />

4) Im Anschluss das<br />

Eiweiß in den Becher<br />

geben und mit einrühren.<br />

Zwischendurch ein- bis<br />

zweimal den Teig mit einem<br />

Gummi-Küchenhelfer<br />

<strong>Die</strong> Riegel bleiben bei<br />

Zimmertemperatur 2–3<br />

Tage beziehungsweise<br />

im Kühlschrank zwei<br />

Wochen lang frisch.<br />

PREISELBEER-ORANGEN-<br />

POWERRIEGEL<br />

von den Wänden und<br />

vom Boden der Schüssel<br />

kratzen. <strong>Die</strong> Preiselbeeren<br />

und die Orangenschale<br />

hinzugeben.<br />

5) <strong>Die</strong> Mischung ins<br />

bereitgestellte Backblech<br />

geben. Ein großes<br />

Stück Backpapier oder<br />

Klarsichtfolie (mit Öl<br />

besprüht) auf dem Teig<br />

ausbreiten, um auf die<br />

Art alles gleichmäßig zu<br />

verteilen und die Oberfläche<br />

glattzustreichen. Abdecken<br />

und über Nacht kaltstellen,<br />

sodass der Teig schön<br />

aushärtet.<br />

5) Mit einem Heber die<br />

Mischung aus dem Blech<br />

heraushebeln und auf<br />

ein Schneidbrett legen.<br />

Das Papier oder die Folie<br />

abziehen und den Teig zu<br />

8 Riegeln zerteilen.<br />

NÄHRWERT (pro Riegel)<br />

234 Kalorien, 20 g Eiweiß,<br />

15 g KH, 5 g Zucker, 11 g Fett,<br />

3 g Ballaststoffe.<br />

KÖRNER-<br />

PRODUKTE<br />

Eiweißriegel Marke<br />

Eigenbau bitten dir<br />

die Chance, den<br />

Speiseplan um mehr<br />

Vollkornprodukte<br />

zu bereichern.<br />

Außerdem kannst<br />

du dadurch auch<br />

Allergien und<br />

Ernährungsphilosophien<br />

wie die<br />

Steinzeitdiät, eine<br />

vegane oder auch<br />

glutenfreie Ernährung<br />

mit berücksichtigen.<br />

Wähle eine der<br />

folgenden Zutaten als<br />

Basis für den Riegel:<br />

• Kernige<br />

Haferflocken:<br />

<strong>Die</strong> sättigenden<br />

Haferflocken<br />

enthalten sowohl<br />

lösliche als auch<br />

nicht lösliche<br />

Ballaststoffe.<br />

Außerdem kann<br />

Beta-Glucan als<br />

löslicher Ballaststoff<br />

dazu beitragen, die<br />

Cholesterinwerte zu<br />

senken.<br />

• Quinoa: Der<br />

Inkareis enthält<br />

alle essenziellen<br />

Aminosäuren. Er ist<br />

somit die einzige<br />

Getreidesorte,<br />

die auch ein<br />

vollständiges Eiweiß<br />

darstellt.<br />

• Amarant: Amarant,<br />

auch Fuchsschwanz<br />

genannt, versorgt<br />

den Körper wie auch<br />

der Inkareis mit<br />

Eiweiß. Dazu kommt<br />

eine ganze Menge<br />

an Mineralstoffen,<br />

welche zum<br />

Knochenaufbau<br />

beitragen und die<br />

Energiespeicher<br />

der Muskulatur<br />

auffüllen. Hierzu<br />

zählen Eisen,<br />

Magnesium,<br />

Phosphor und<br />

Kalium.<br />

• Weizenkeime:<br />

Eine weitere feste<br />

Eiweißquelle aus<br />

der Gruppe der<br />

Getreideprodukte.<br />

Weizenkeime<br />

stecken außerdem<br />

voller Vitamin E,<br />

ein oxidationshemmendes<br />

Mittel,<br />

das gut gegen den<br />

Krebs ist.<br />

• Hirse: Eine<br />

knusprige<br />

Erweiterung<br />

eines jeden<br />

Riegel-Rezepts.<br />

Geröstete Hirse<br />

kann anstelle von<br />

Nüssen verwendet<br />

werden. Sie stellt<br />

Magnesium zum<br />

Schutz des Herzens<br />

sowie Phosphor<br />

zur Reparatur der<br />

Körperzellen bereit.<br />

EIWEISSQUELLEN<br />

„<strong>Die</strong> schnellste und<br />

einfachste Art, Eiweiß<br />

zu selbstgemachten<br />

Riegeln hinzuzufügen:<br />

Verwende entweder<br />

Molkeproteinpulver<br />

oder Eiweißpulver“,<br />

so der Tipp<br />

Saulsburys. Nüsse<br />

(Walnüsse, Cashew-<br />

Kerne, Pekannüsse,<br />

Mandeln, Erdnüsse<br />

und Pistazien),<br />

Körner (Leinsamen,<br />

Kürbiskerne, Chia-<br />

Samen, Hanfkörner,<br />

Sonnenblumen-kerne<br />

und Sesamkörner)<br />

oder natürliche,<br />

ungesüßte<br />

Nussbuttersorten<br />

beinhalten neben<br />

den gesunden Fetten<br />

und sättigenden<br />

Ballaststoffen<br />

ebenfalls Eiweiß.<br />

EXTRAS<br />

Hier sind einige<br />

gute Aromen, die<br />

dich nicht mit zu<br />

vielen zusätzlichen<br />

Kalorien belasten.<br />

Für einen nussigen,<br />

schokoladigen<br />

Geschmack kannst<br />

du zerkleinerte<br />

Kakaostücke (100<br />

Prozent Kakaoanteil)<br />

mit einrühren. <strong>Die</strong>se<br />

enthalten viele<br />

Antioxidantien sowie<br />

keine Zuckerzusätze.<br />

Ein intensiver<br />

Kaffeegeschmack<br />

ergibt sich mit<br />

einer kleinen<br />

Menge löslichem<br />

Espressopulver. <strong>Die</strong><br />

geriebenen Schalen<br />

von Zitronenfrüchten<br />

bieten indes einen<br />

frischen und<br />

fruchtigen Geschmack.<br />

Mit weihnachtlichen<br />

Aromen wie Zimt,<br />

Gewürznelken,<br />

Muskatnuss,<br />

Ingwer und<br />

Lebkuchengewürzen<br />

schmecken die<br />

Riegel ein wenig nach<br />

Weihnachtsgebäck. n<br />

mensfitness.de/JULI 2014/95

A LA CARTE<br />

ADAM GRAY<br />

ist Chefkoch in London. Er arbeitet seit<br />

28 Jahren als Koch und hat seit elf Jahren<br />

den begehrten Michelin-Stern.<br />

Adam fährt jeden Tag 30 Kilometer<br />

Rad, nimmt als Läufer an<br />

Wettkämpfen teil und trainiert<br />

Krav Maga.<br />

Mach mithilfe unseres Chefkochs<br />

Adam Grey aus der italienischen<br />

Teigscheibe einen Kalorienkiller.<br />

KNUSPERKRUSTE<br />

DAS<br />

GERICHT<br />

DER<br />

TAUSCH<br />

DER<br />

BONUS<br />

PIZZA<br />

Der Schrecken aller Diätberater: Du kannst<br />

nicht ohne sie leben, aber richtig gesund<br />

ist sie nie. Oder vielleicht doch? Wenn du<br />

den Belag sorgfältig auswählst und beim<br />

Teig ein bisschen zauberst, kannst du aus<br />

Junkfood Healthfood machen. Nur das<br />

Tiramisu danach – das ist und bleibt ein<br />

Dickmacher.<br />

BLUMENKOHL STATT MEHL<br />

„Nimm für den Teig statt weißem Mehl<br />

Kichererbsenmehl und Blumenkohl.<br />

So senkst du den glykämischen Index<br />

(GI), und du fühlst dich nachher nicht so<br />

aufgedunsen“, empfiehlt Gray. „Außerdem<br />

versorgst du dadurch den Körper mit<br />

Ballaststoffen und Vitamin C, welches gut<br />

für die Immunabwehr ist.“<br />

MEHR ENERGIE<br />

UND WENIGER<br />

FETTEINLAGERUNGEN<br />

Spinat ist reich an Folsäure, wovon der<br />

Energiehaushalt profitiert. Der Koriander<br />

weist indes hohe Konzentrationen an<br />

Mangan auf, welches zum Fettstoffwechsel<br />

beiträgt.<br />

96/JULI 2014/mensfitness.de

DAS<br />

REZEPT<br />

ZUTATEN (2 Portionen)<br />

FÜR DEN TEIG<br />

120 g Kichererbsenmehl<br />

200 g Blumenkohl, gerieben<br />

½ TL Backpulver<br />

1 TL Kumin, gemahlen<br />

1 TL Koriander, gemahlen<br />

3 Frühlingszwiebeln,<br />

kleingehackt<br />

160 ml Halbfettmilch<br />

Salz und Pfeffer<br />

50 ml Rapsöl<br />

FÜR DEN BELAG<br />

300 g passierte Tomaten<br />

200 g gekochte Hühnerbrust<br />

aus Freilandhaltung,<br />

in Scheiben geschnitten<br />

50 g Babyspinat (in Blättern)<br />

50 g Parmesankäse, gerieben<br />

ZUBEREITUNG<br />

• Kichererbsenmehl,<br />

Blumenkohl, Backpulver,<br />

Kumin, Koriander und<br />

Frühlingszwiebeln in einer<br />

Schüssel miteinander<br />

vermischen.<br />

• Langsam die Milch hinzugeben<br />

und alles durchmischen,<br />

sodass ein Teig entsteht. Mit<br />

Gewürzen abschmecken.<br />

• <strong>Die</strong> Schüssel mit Klarsichtsfolie<br />

abdecken und 10 Minuten lang<br />

in den Kühlschrank geben.<br />

• <strong>Die</strong> Teigkugel auf eine<br />

saubere Arbeitsfläche legen.<br />

<strong>Die</strong> Kugel vorsichtig zu einer<br />

runden Form in Esstellergröße<br />

plattdrücken. Der Teig sollte<br />

am Ende etwa 5 mm dick sein.<br />

• Den Pizzaboden auf ein<br />

Backblech legen, das vorher<br />

mit der Hälfte des Rapsöls<br />

leicht eingefettet wurde.<br />

• <strong>Die</strong> passierten Tomaten<br />

gleichmäßig auf dem Teig<br />

verteilen. Darauf das Huhn und<br />

den Spinat geben. Darüber<br />

das übrige Rapsöl träufeln und<br />

zum Abschluss eine Schicht<br />

geriebenen Parmesan streuen.<br />

• Im Ofen 18–20 Minuten lang<br />

bei 180° backen (bzw. so lange,<br />

bis der Teig goldbraun und der<br />

Käse geschmolzen ist). n<br />

mensfitness.de/JULI 2014/97

WISSEN<br />

MATHE ZUR MAHLZEIT<br />

Laut des Trainers und Ernährungsexperten Scott Baptie ist es unumgänglich, den eigenen<br />

Bedarf an Kalorien und Makronährstoffen zu kennen, um seine <strong>Fitness</strong>ziele zu erreichen.<br />

Wie viele Kalorien braucht der<br />

Mensch am Tag?<br />

Wie so oft kommt es auch<br />

hier auf den Einzelnen an.<br />

Wer Muskeln aufbauen will,<br />

muss mehr Kalorien zu sich<br />

nehmen, als er verbrennt. Der<br />

Fettabbau indes erfordert einen<br />

gegenläufigen Ansatz.<br />

Hier ist eine einfache und<br />

effektive Art zur Berechnung<br />

des täglichen Kalorienziels:<br />

Das Körpergewicht in Kilo<br />

multipliziert mit dem Wert 29<br />

zum Abspecken oder 40 zum<br />

Zulegen. Ein 80 Kilo schwerer<br />

Mann muss demnach 2.320<br />

Kalorien am Tag zu sich nehmen,<br />

damit die Pfunde purzeln. Will er<br />

seine Muskeln wachsen lassen,<br />

braucht er jeden Tag 3.200<br />

Kalorien.<br />

Wie sollen die drei<br />

Makronährstoffe Eiweiß, Fett<br />

und Kohlenhydrate (KH) auf die<br />

Kalorien verteilt werden?<br />

Eiweiß und Kohlenhydrate<br />

enthalten vier Kalorien pro<br />

Gramm, während beim Fett<br />

neun Kalorien pro Gramm zu<br />

veranschlagen sind. Als grobe<br />

Richtlinie solltest du versuchen,<br />

jeden Tag zwei Gramm Eiweiß und<br />

ein Gramm Fett pro Kilogramm<br />

Körpergewicht zu verzehren. Den<br />

restlichen Kalorienbedarf kannst<br />

du mit Kohlenhydraten auffüllen.<br />

Der 80 Kilo schwere Mann aus<br />

unserem obigen Beispiel käme<br />

also auf ca. 160 Gramm Eiweiß,<br />

80 Gramm Fett und 240 Gramm<br />

KH am Tag, wenn er abnehmen<br />

wollte. Fürs Muskelwachstum<br />

wären der Eiweiß- und<br />

Fettbedarf identisch. Nur die<br />

Menge der KH müsste er auf<br />

460 Gramm erhöhen.<br />

Spielt es eine Rolle, aus welchen<br />

Lebensmittelquellen die<br />

Kalorien stammen?<br />

<strong>Die</strong> gesamte Ernährung sollte<br />

auf Vollwertkost aufbauen.<br />

Sprich: Fleisch, Fisch, Nüsse<br />

und Gemüse ausschließlich<br />

aus frischen Quellen. Solche<br />

Lebensmittel enthalten in der<br />

Regel die meisten Nährstoffe.<br />

Nicht zu vergessen sind<br />

außerdem die 25 bis 30 Gramm<br />

Ballaststoffe pro Tag, um für ein<br />

gesundes Verdauungssystem zu<br />

sorgen. <strong>Die</strong> Ballaststoffe können<br />

entweder übers Fett oder die KH<br />

aufgenommen werden. Dafür<br />

empfehlen sich ballaststoffreiche<br />

Fettquellen wie Nüsse. Gute<br />

Alternativen im Bereich der KH-<br />

Lieferanten sind Gemüsesorten<br />

wie Brokkoli und Spinat.<br />

Muss ich zu bestimmten<br />

Tageszeiten die Nahrungsquellen<br />

variieren?<br />

Eigentlich nicht. Nur etwa<br />

90 Minuten vor dem Sport<br />

solltest du eine Mahlzeit mit<br />

20 bis 40 Gramm Eiweiß essen.<br />

<strong>Die</strong> Nährstoffe werden dann in<br />

Schnelle Tipps<br />

1Protein<br />

Eine Dose Thunfisch mit<br />

185 Gramm versorgt den<br />

Organismus mit<br />

23 Gramm magerem<br />

Eiweiß und 100 Kalorien.<br />

2<br />

Kohlenhydrate<br />

Eine 50-Gramm-Portion<br />

Haferflocken liefert<br />

30 Gramm komplexe KH<br />

und 190 Kalorien.<br />

„Wenn du 90 Minuten vor<br />

dem Sport 20 bis 40 Gramm<br />

Eiweiß zu dir nimmst, musst<br />

dir keine großen Gedanken<br />

mehr über die Proteinzufuhr<br />

im ‚Regenerationsfenster‘<br />

direkt nach dem Training<br />

machen.“<br />

ES FÄLLT DIR SCHWER, DIE TÄGLICHEN KALORIENVORGABEN<br />

EINZUHALTEN? MIT DIESEN PRAKTISCHEN ZWISCHENMAHLZEITEN<br />

KANNST DU DIE WERTE WIEDER EINPEGELN.<br />

3Fett<br />

Mit 50 Gramm Cashew-<br />

Nüssen nimmst du<br />

22 Gramm gesunde<br />

Fettsäuren und<br />

290 Kalorien auf.<br />

Scott Baptie ist ein Experte für Körperbau und Sporternährung. Zudem betreibt<br />

er Natural Bodybuilding und leitet das Unternehmen FoodFor<strong>Fitness</strong>.co.uk.<br />

Es fällt dir schwer,<br />

die Nährwerte<br />

deiner Lebensmittel<br />

herauszubekommen?<br />

Dann verwende<br />

Apps wie etwa das<br />

Gratisprogramm<br />

„Kalorien!“ (zum<br />

Download unter<br />

chip.de verfügbar).<br />

den darauffolgenden vier bis<br />

fünf Stunden verdaut und in<br />

den Organismus abgegeben.<br />

Du musst dir dann keine großen<br />

Gedanken über die Eiweißzufuhr<br />

im „Regenerationsfenster“ direkt<br />

nach dem Training machen wie<br />

die meisten anderen Leute. Bei<br />

den meisten Studien, welche<br />

die Vorteile der Proteinzufuhr<br />

nach dem Training hervorheben,<br />

hatten die Probanden auf<br />

nüchternen Magen trainiert. <strong>Die</strong><br />

bestmöglichen Ergebnisse erzielst<br />

du, wenn du zu einem beliebigen<br />

späteren Zeitpunkt weitere 20 bis<br />

40 Gramm Eiweiß zuführst.<br />

Was ist besser: Drei große<br />

Mahlzeiten am Tag oder sechs<br />

kleine?<br />

Viele Ernährungsexperten<br />

empfehlen eine Lebensmittelzufuhr<br />

in Abständen von drei<br />

Stunden, um den Stoffwechsel<br />

auf Trab zu halten. So erklärt<br />

sich das Prinzip mit den sechs<br />

kleinen Mahlzeiten am Tag.<br />

<strong>Die</strong> neuesten Untersuchungen<br />

weisen aber darauf hin, dass<br />

dieser Ansatz nicht wirklich greift.<br />

Solange du die tägliche Zufuhr an<br />

Makronährstoffen erfüllst, liegt es<br />

ganz bei dir, auf wie viele Mahlzeiten<br />

du die Lebensmittel verteilst. n<br />

98/JULI 2014/mensfitness.de

MUSKEL-GERICHTE<br />

Text Devin Alexander Fotos Claire Benoist<br />

ENTSCHÄRFTER<br />

DOPPELDECKER:<br />

MIT MAGEREM<br />

FLEISCH IST<br />

ES MÖGLICH,<br />

DIE DOPPELTE<br />

GEFAHR DURCH<br />

BURGER<br />

UND PIZZA<br />

ABZUWENDEN.<br />

BESSERE<br />

BURGER<br />

Fünf neue und gesündere Varianten<br />

der Frikadelle im Brötchen<br />

■ Sind dein Ziel schlanke Mahlzeiten mit hohem Eiweißgehalt? Dann mag<br />

die Vorstellung vom saftigen und leckeren Burger mit Muskelauf- und<br />

Fettabbaupotenzial abwegig oder zumindest wie ein Marketinggag erscheinen.<br />

Doch es ist tatsächlich möglich, wenn du die Sache selbst in die Hand nimmst. Wir<br />

haben mit einer vielfältigen Auswahl an Fleischsorten, Gewürzen und anderen<br />

fitnessfreundlichen Zutaten herumexperimentiert, um dir zu beweisen, dass<br />

es geht. <strong>Die</strong> Ergebnisse haben sogar uns selbst vom Hocker gehauen. Und die<br />

Nährwerte? <strong>Die</strong> siehst du dir am besten selbst an. n<br />

PIZZA-<br />

SALAMI-<br />

BURGER<br />

ZUTATEN<br />

• 170 g mageres<br />

Putenhackfleisch<br />

• 2 EL plus ¼ Tasse<br />

fettarme italienische<br />

Tomatensauce, in der<br />

Mikrowelle erhitzt<br />

• Olivenölspray<br />

• ½ Tasse grüne Paprika, in<br />

Streifen geschnitten<br />

• 30 g fettarmer Mozzarella,<br />

zerkleinert<br />

• 6 Scheiben Putensalami<br />

• 1 Vollkorn-<br />

Hamburgerbrötchen<br />

(10 cm Durchmesser)<br />

ANLEITUNG<br />

1) In einer mittelgroßen<br />

Schüssel das<br />

Putenhackfleisch mit 2 EL<br />

italienischer Tomatensauce<br />

gut vermischen. <strong>Die</strong><br />

Mischung zu einer Frikadelle<br />

formen. Der Durchmesser<br />

sollte gut einen Zentimeter<br />

mehr betragen als der des<br />

Brötchens.<br />

2) Eine große<br />

antihaftbeschichtete<br />

Bratpfanne auf mittlerer<br />

Stufe auf den Ofen<br />

stellen. Mit dem Olivenöl<br />

einsprühen, dann die<br />

Frikadelle in die eine<br />

Pfannenhälfte und die<br />

Paprikastreifen in die<br />

andere legen. Das Fleisch<br />

auf jeder Seite 2–3 Minuten<br />

lang braten. Dabei die<br />

Paprikastreifen gelegentlich<br />

drehen, bis sie durch<br />

sind und das Fleisch den<br />

erwünschten Garungsgrad<br />

erreicht hat. Etwa 1 Minute,<br />

bevor der Burger und die<br />

Paprikastreifen fertig sind,<br />

den Käse und die Salami auf<br />

die Frikadelle legen.<br />

3) <strong>Die</strong> Frikadelle auf die<br />

untere Brötchenhälfte<br />

legen. Darauf die<br />

Paprikastreifen geben.<br />

Dann mit dem Löffel Sauce<br />

auf dem Burger verteilen.<br />

<strong>Die</strong> obere Brötchenhälfte<br />

darauflegen und sofort<br />

verzehren.<br />

NÄHRWERTE<br />

421 Kalorien, 57 g Eiweiß,<br />

29 g KH, 10 g Fett<br />

mensfitness.de/JULI 2014/99

MUSKEL-GERICHTE<br />

FÜR DIE PERFEKTE FRIKADELLE<br />

IM ENGLISCHEN STIL SOLLTE DIE<br />

TEMPERATUR IM FLEISCH BEI<br />

160 GRAD LIEGEN.<br />

SALAT-<br />

TACO-<br />

BURGER<br />

ZUTATEN<br />

• 230 g extra mageres<br />

Rinderhack<br />

• 1 TL Gewürzmischung<br />

(Chilipulver, Kreuzkümmel,<br />

Paprika, Cayennepfeffer,<br />

Oregano, Basilikum,<br />

Lorbeer, Majoran, Thymian,<br />

Koriander, Senf, Rosmarin,<br />

Bohnenkraut und<br />

Limonensaft)<br />

• 1 großes Blatt Eisbergsalat<br />

• ¼ Tasse frische rote<br />

Tomaten, gehackt<br />

• 30 g extraleichter<br />

Cheddar-Käse<br />

• 1 EL Jalapeño-Chili-Ringe<br />

(oder nach Geschmack)<br />

• 1½ EL rote Tacosauce<br />

(oder nach Geschmack)<br />

ANLEITUNG<br />

1) Den Backofen auf hoher<br />

Stufe vorheizen.<br />

2) In einer mittelgroßen<br />

Schüssel das Rinderhack<br />

mit der Gewürzmischung<br />

gut verrühren. Zu einer gut<br />

12 Zentimeter langen und<br />

10 Zentimeter breiten<br />

ovalen Frikadelle formen. In<br />

den Backofen legen, bis der<br />

erwünschte Garungsgrad<br />

erreicht ist.<br />

3) <strong>Die</strong> Frikadelle auf das<br />

festere untere Ende<br />

des Salatblattes legen.<br />

Darauf die Tomaten, den<br />

Käse und die Jalapeños<br />

geben. <strong>Die</strong> Tacosauce<br />

darübergeben. Das<br />

hervorstehende dünnere<br />

Ende des Salatblatts über<br />

die Füllung klappen und<br />

den Salatburger sofort<br />

genießen.<br />

NÄHRWERTE<br />

345 Kalorien, 54 g Eiweiß,<br />

6 g KH, 12 g Fett<br />

GRÜNER<br />

BURGER:<br />

Das Salatblatt<br />

statt der Tortilla<br />

oder dem<br />

Brötchen erspart<br />

dir 300 Kalorien.<br />

100/JULI 2014/mensfitness.de

MUSKEL-GERICHTE<br />

UM DEN KALORIEN- UND FETTGEHALT NOCH<br />

WEITER HERUNTERZUFAHREN, VERWENDE<br />

SALZ STATT WÜRZSAUCEN.<br />

TOMATENBURGER<br />

MIT SPECK UND CHEDDAR<br />

ZUTATEN<br />

vermischen. Das<br />

• 2 mittelgroße Eier- oder Rindfleisch gleichmäßig<br />

Roma-Tomaten<br />

über die Tomatenhälften<br />

• 170 g mageres<br />

verteilen, um sie zu füllen.<br />

Rinderhackfleisch<br />

Überflüssiges Fleisch<br />

• 1 TL Zwiebelpulver<br />

plattdrücken, sodass<br />

• Salz zum Abschmecken es aussieht wie kleine<br />

• 30 g extraleichter<br />

Frikadellen. Darauf den<br />

Cheddar-Käse, in Scheiben Käse geben.<br />

geschnitten<br />

4) Auf jede Käsescheibe<br />

• 2 Streifen magerer Speck ½ Speckstreifen geben.<br />

• ¼ Tasse rote<br />

Darauf die Zwiebelstücke<br />

Zwiebelstreifen, gehackt verteilen. So lange backen,<br />

oder nach Geschmack bis der Speck durch<br />

ANLEITUNG<br />

ist, die Tomaten warm<br />

1) Den Backofen auf 450 sind und die Frikadellen<br />

Grad vorheizen.<br />

den gewünschten<br />

2) <strong>Die</strong> Tomaten horizontal Garungsgrad erreicht<br />

halbieren und entkernen. haben (etwa 5 Minuten,<br />

<strong>Die</strong> Hälften mit der offenen wenn gewünscht länger).<br />

Seite nach oben auf<br />

Direkt im Anschluss<br />

Backpapier legen.<br />

auftragen.<br />

3) In einer mittelgroßen<br />

Schüssel das Rindfleisch, NÄHRWERTE<br />

das Zwiebelpulver und 362 Kalorien, 54 g Eiweiß,<br />

das Salz miteinander<br />

9 g KH, 12 g Fett<br />

BISON STATT<br />

RIND: Mit<br />

Bisonfleisch wird<br />

der Burger noch<br />

schlanker.<br />

CHICKEN-BURGER<br />

CORDON BLEU<br />

ZUTATEN<br />

• 115 g magere Hackfleisch<br />

aus der Hühnerbrust<br />

• Olivenölspray<br />

• 30 g fettfreier Schinken<br />

• 1 Scheibe leichter<br />

Schweizer Käse<br />

• 1 Vollkorn-<br />

Hamburgerbrötchen<br />

• 1 Salatblatt<br />

• 3 kleine Tomatenscheiben<br />

• 1 TL frischer Thymian (oder<br />

nach Geschmack)<br />

• Dijonsenf (optional)<br />

ANLEITUNG<br />

1) Den Backofen auf hoher<br />

Stufe vorheizen.<br />

2) Das Hackfleisch zur<br />

Frikadelle formen und<br />

auf beiden Seiten mit Öl<br />

einsprühen. Das Fleisch so<br />

lange braten, bis es in der<br />

Mitte nicht mehr rosa ist.<br />

3) In der letzten Minute den<br />

Schinken und den Käse<br />

auf die Frikadelle legen.<br />

Das Brötchen toasten<br />

(wenn möglich, nur die<br />

Außenseiten).<br />

4) Den Salat, die<br />

Tomatenscheiben die<br />

Frikadelle und den Thymian<br />

aufs untere Brötchen<br />

legen. Den Senf auf der<br />

oberen Brötchenhälfte<br />

verteilen. <strong>Die</strong> Hälften<br />

aufeinanderlegen und<br />

auftragen.<br />

NÄHRWERTE<br />

325 Kalorien, 42 g Eiweiß,<br />

23 g KH, 7 g Fett<br />

102/JULI 2014/mensfitness.de

MUSKEL-GERICHTE<br />

ERSATZBRÖTCHEN:<br />

Du bist allergisch auf<br />

Weizen oder Gluten?<br />

Dann kannst du auch<br />

Reisbrötchen verwenden.<br />

DER DUFT DER KARIBIK.<br />

JAMAICA-BURGER<br />

ZUTATEN<br />

• 2 EL Tomatensauce ohne<br />

Salzzusatz<br />

• ½ TL salzfreie Cajun-<br />

Gewürzmischung (oder<br />

je nach Geschmack mehr),<br />

in 2 Hälften aufgeteilt<br />

(falls keine salzfreie<br />

Variante verfügbar ist, eine<br />

Version mit niedrigem<br />

Natriumgehalt wählen)<br />

• Olivenölspray<br />

• 115 g mageres Hackfleisch<br />

aus der Hühnerbrust<br />

• 4 große Garnelen<br />

(knapp 60 g pro Stück),<br />

geschält und entdarmt<br />

• 1 dicke rote<br />

Zwiebelscheibe (4 cm)<br />

• ½ grüne Paprika<br />

• 60 g magere geräucherte<br />

Putenwurst, längs<br />

aufgeschnitten<br />

• 1 Vollkorn-<br />

Hamburgerbrötchen<br />

(10 cm Durchmesser)<br />

ANLEITUNG<br />

1) Den Backofen auf hoher<br />

Stufe vorheizen.<br />

2) <strong>Die</strong> Tomatensauce und<br />

die Gewürzmischung in<br />

einer kleinen Schüssel<br />

miteinander vermengen.<br />

Das Hühnerhackfleisch<br />

zur Frikadelle formen. Der<br />

Durchmesser sollte gut<br />

einen Zentimeter mehr<br />

betragen als der des<br />

Brötchens.<br />

3) Frikadelle, Garnelen,<br />

Zwiebelscheibe und Paprika<br />

rundum mit Öl besprühen<br />

und mit etwas zusätzlichem<br />

Gewürz bestreuen.<br />

4) Frikadelle, Paprika,<br />

Zwiebel, Wurst und<br />

Garnelen in den<br />

Ofen schieben und<br />

zwischendurch wenden,<br />

bis die Zutaten durch<br />

sind. (<strong>Die</strong> Garnelen etwas<br />

später, da sie nicht so lange<br />

brauchen.) <strong>Die</strong> Brötchen<br />

wenn gewünscht 1 Minute<br />

lang toasten.<br />

5) <strong>Die</strong> untere<br />

Brötchenhälfte auf den<br />

Teller legen. Darauf das<br />

Hühnerfleisch, die Zwiebel,<br />

die Paprika, die Wurst und<br />

dann die Garnelen geben.<br />

<strong>Die</strong> Sauce auf die Innenseite<br />

der oberen Brötchenhälfte<br />

geben und diese auf<br />

den Burger legen. Direkt<br />

servieren.<br />

NÄHRWERTE<br />

452 Kalorien, 57 g Eiweiß,<br />

32 g KH, 10 g Fett n<br />

104/JULI 2014/mensfitness.de

ÄLTER,<br />

SCHLAUER,<br />

STÄRKER<br />

Mit dem Alter muss nicht<br />

automatisch auch<br />

die Kraft nachlassen.<br />

n<br />

Mit dem Alter kommt die Weisheit – und auch die<br />

Kraft kann noch zunehmen, zumindest laut einer<br />

Untersuchung im „American Journal of Medicine“. <strong>Die</strong><br />

Sarkopenie, der Verlust an Muskelmasse im Alter,<br />

manifestiert sich bei gesunden Menschen ab einem Alter<br />

von 25 Jahren mit einer Frequenz von 0,5–1 Prozent<br />

pro Jahr. Durch progressives Krafttraining lässt sich die<br />

Frequenz allerdings verlangsamen. Selbst in einem<br />

hohen Lebensalter von 90 und mehr Jahren ist das<br />

noch möglich, wie die Forschung zeigt. Progressives<br />

Krafttraining bedeutet: <strong>Die</strong> Lasten werden neben der<br />

Häufigkeit und Dauer der Trainingseinheiten so weit<br />

erhöht, wie es der sportliche Leistungsstand zulässt.<br />

Eine ähnliche Studie deutet darauf hin, dass<br />

erhöhte Testosteronwerte bei Männern im höheren<br />

Alter mit geringerem Muskelverlust einhergehen.<br />

Eine der besten Arten, die Produktion des<br />

Hormons anzukurbeln, sind Gewichtsübungen<br />

mit langsamer Ausführung. Dabei verwendest<br />

du beispielsweise beim Kreuzheben<br />

ein relativ hohes Gewicht mit niedriger<br />

Wiederholungszahl. Allerdings arbeitest du<br />

in den exzentrischen und konzentrischen<br />

Phasen des Ablaufs langsamer, um mehr<br />

Muskelfasern zu beanspruchen und so die<br />

Testosteronausschüttung nach oben zu<br />

treiben. Ein alter Mann ist kein D-Zug. Und<br />

das ist auch gut so. n<br />

MF Tipp<br />

Menschen über 50, die viel sitzen, verlieren bis<br />

zu 0,2 Kilo Muskelmasse pro Jahr. Mit 20 Wochen<br />

progressivem Krafttraining lassen sich aber im<br />

Durchschnitt 1,1 Kilo schlanke Muskelmasse aufbauen.<br />

mensfitness.de/JULI 2014/107

Gasttrainer<br />

magische<br />

<strong>Die</strong><br />

Zahl<br />

Hundert Wiederholungen können den Unterschied zwischen<br />

<strong>Fitness</strong> und Fehlschlag ausmachen. Der Bewegungsexperte<br />

Rannoch Donald ist der Mann mit dem Plan.<br />

Kein Schlachtplan überlebt den ersten<br />

n Kontakt mit dem Feind – zumindest<br />

dann nicht, wenn man Helmuth von Moltke<br />

Glauben schenken mag, dem Hauptmann<br />

der preußischen Armee aus dem 19.<br />

Jahrhundert. Allerdings sind die Zeiten der<br />

großen kriegerischen Auseinandersetzungen<br />

zumindest hierzulande Geschichte. Dein<br />

großer Gegner ist vielmehr die Zeit. Mit drei<br />

Stunden <strong>Fitness</strong>center pro Woche kannst du<br />

die ganze Zeit nicht komplett wettmachen,<br />

die du vor dem Computer oder in gekrümmter<br />

Haltung auf der Couch verbringst. Und es wäre<br />

eine Illusion, zu denken, dass du irgendwann<br />

mehr Zeit für deine Workouts findest.<br />

<strong>Die</strong> Lösung? <strong>Die</strong> 100-WH-Methode (engl.<br />

100 Rep Challenge), die der <strong>Fitness</strong>- und<br />

Krafttrainer Rannoch Donald entworfen hat.<br />

„<strong>Die</strong> aktuelle Forschung sagt uns, dass wir<br />

uns mehr bewegen müssen“, sagt Donald.<br />

„Wir brauchen mehr von dem, was ich als<br />

Alltagsaktivitäten bezeichne. Und die 100 Rep<br />

Challenge ist genau dafür ausgelegt. Sie ist<br />

kein Ersatz fürs aktuelle Programm, sondern<br />

vielmehr ein Zusatz. Durch die Konzentration<br />

auf Eigengewichtsübungen ist es möglich,<br />

direkt nach dem Aufstehen am Morgen,<br />

in der Mittagspause oder sofort nach der<br />

Heimkehr von der Arbeit 100 Wiederholungen<br />

abzuspulen. Du wirst feststellen, dass<br />

Einheiten mit einer regelmäßigen Zugabe von<br />

100 Wiederholungen die Leistung wirklich<br />

antreiben.“<br />

Betrachte diese Mini-Herausforderungen<br />

als Ergänzungen, die dazu ausgelegt sind,<br />

deine Gesundheit und <strong>Fitness</strong> allgemein zu<br />

steigern. Wenn du mit deinem Feind, der Zeit,<br />

haderst, kannst du die 100-WH-Programme<br />

auch nutzen, um die Dauer bis zur nächsten<br />

<strong>Fitness</strong>einheit zu überbrücken – ganz gleich,<br />

wann sie stattfindet. Also ein Plan mit viel<br />

Praxisbezug. n<br />

UNSER FACHMANN<br />

RANNOCH DONALD<br />

ist Kampfkunstexperte,<br />

Trainer und <strong>Fitness</strong>betreuer.<br />

Neben der 100-WH-Methode<br />

hat er auch Earth Strength<br />

gegründet. Das Programm<br />

zielt darauf ab, die Leute zu<br />

Aktivitäten in der freien Natur<br />

zu bewegen.<br />

108/JULI 2014/mensfitness.de

Workout 1<br />

WECKRUF 100<br />

Eine morgendliche Einheit, die ziemlich einfach oder brutal hart sein kann<br />

„Du brauchst hierfür nur eine Übung: den<br />

Liegestütz mit Strecksprung, und zwar in<br />

langsamer Ausführung“, erläutert Donald.<br />

„Dabei wird fast jeder Muskel des Körpers<br />

aktiviert. Gleichzeitig ist dies eine fantastische<br />

Dehnübung im Stil des Sonnengrußes.“ Wenn<br />

du nur aufs Kardiotraining aus bist, kannst du<br />

voll Stoff geben. Lern erst die richtige Technik<br />

und entscheide dich dann für die Satzlänge.<br />

c <strong>Die</strong> Füße anfangs etwas weiter als<br />

schulterbreit auseinandernehmen. In die<br />

Knie gehen und die Hände zwischen den<br />

Beinen absetzen.<br />

c Den linken Fuß dann in den Ausfallschritt<br />

nach hinten setzen. Im Anschluss auch den<br />

rechten Fuß nach hinten führen, um in den<br />

Liegestütz zu kommen. <strong>Die</strong> Hände befinden<br />

sich dabei direkt unterhalb der Schultern.<br />

c <strong>Die</strong> Hüfte zum Boden sinken lassen, so wie<br />

bei der traditionellen Yoga-Haltung „Kobra“.<br />

<strong>Die</strong>se Position eine Sekunde lang halten.<br />

c <strong>Die</strong> Hüfte wieder zur oberen Stützhaltung<br />

anheben und eine Wiederholung des<br />

Liegestützes ausführen. Mit Links einen<br />

Schritt nach vorne machen und den Fuß<br />

außerhalb der linken Hand auf den Boden<br />

setzen. Dann den rechten Fuß außerhalb<br />

der rechten Hand platzieren, um in die<br />

untere Position der Kniebeuge zu kommen.<br />

c Den Körper am Ende aufrichten,<br />

durchatmen und die Übung wiederholen.<br />

Bei jeder Wiederholung die Seite wechseln.<br />

1<br />

2<br />

3<br />

4<br />

5<br />

<strong>Die</strong> Einheit<br />

Du kannst die Übung zu jeder Tageszeit<br />

ausführen. Richte die Pausen zwischen<br />

den Sätzen auf die Satzlängen aus.<br />

Atme nach einer Wiederholung einmal<br />

durch, nach zwei Wiederholungen<br />

zweimal, usw. Zwischen den Runden<br />

eine komplette Minute lang ausruhen.<br />

ANFÄNGER<br />

Stufentraining nach dem Schema<br />

1/2/3/4 (10 Runden)<br />

MITTELSTUFE<br />

Pyramidentraining nach dem Schema<br />

1/2/3/4/5/4/3/2/1 (4 Runden)<br />

FORTGESCHRITTENE<br />

Pyramidentraining nach dem Schema<br />

1/2/3/4/5/6/7/8/9/10/9/8/<br />

7/6/5/4/3/2/1 (1 Runde)<br />

6<br />

7<br />

mensfitness.de/JULI 2014/109

Gasttrainer<br />

GERADE<br />

Eine lockere Boxerhaltung einnehmen.<br />

Dafür den linken Fuß nach vorne setzen<br />

und den hinteren Fuß so auf den<br />

Zehenspitzen drehen, als würdest du eine<br />

Zigarette auf dem Boden austreten. Dann<br />

mit der rechten Hand eine harte Gerade<br />

schlagen.<br />

110/JULI 2014/mensfitness.de

Workout 2<br />

KAMPF 100<br />

Mit vollem Schwung aus den Federn – dank dieser Übungsreihe über 100 WH<br />

Bei der nächsten Herausforderung bleibst du<br />

stehen, um weiter an deinen Boxkünsten zu<br />

arbeiten. „Das hier ist wie Schattenboxen mit<br />

einem Extra“, so Donald. „Du verwendest die<br />

Knie, die nicht so viel Raum brauchen wie<br />

die Füße. Durch die explosive Ausführung<br />

bringst du das Herz-Kreislauf-System mehr in<br />

Schwung, während du auch an deiner Technik<br />

feilst.“<br />

ANFÄNGER<br />

Arbeite an den fünf Grundübungen, die<br />

du brauchst. Versuch, insgesamt 100<br />

Wiederholungen zu absolvieren.<br />

MITTELSTUFE<br />

„Wiederhol zehn Runden lang die folgenden<br />

beiden Kombinationen: Jab, Cross, linkes<br />

Knie, rechtes Knie, Cross sowie Jab, rechtes<br />

Knie, linkes Knie, Jab, Cross“, meint Donald.<br />

„Führ saubere und harte Schläge aus. Wenn<br />

du durchatmen musst, bleib einfach auf den<br />

Fußballen und beweg dich weiter, bist du<br />

bereit für die nächste Combo bist.“<br />

FORTGESCHRITTENE<br />

Mit Liegestützen und Strecksprüngen wird das<br />

Schlagtraining zum Fettkiller mit Keuchfaktor.<br />

Wiederhol die folgende Schlagfolge über<br />

20 Runden hinweg:<br />

Jab, Cross, Haken, Cross, Bergsteiger<br />

1<br />

2<br />

3<br />

JAB<br />

(GERADE MIT DER FÜHRHAND)<br />

c In der Grundstellung (siehe<br />

oben) den Körper nach rechts<br />

drehen und dabei einen Schlag<br />

mit links abgeben. Das Kinn dabei<br />

zum Schutz zur Schulter ziehen.<br />

Wiederhol die Übung auf der<br />

anderen Seite.<br />

HAKEN<br />

c Mit einer Drehung nach<br />

rechts den rechten Ellbogen<br />

auf Schulterhöhe anheben und<br />

einen Haken ansetzen. Dabei den<br />

Daumen nach oben strecken, um<br />

die maximale Kraft zu entwickeln.<br />

Behalte den Arm eng am Körper.<br />

Das ist einfacher, nachdem du<br />

eine Gerade gelandet hast.<br />

Wiederhol die Übung auf der<br />

anderen Seite.<br />

4<br />

KNIEKICK<br />

c Mit nach unten weisenden<br />

Zehen das rechte Knie anheben<br />

und die Hüfte nach vorn<br />

schieben, um zusätzliche Kräfte<br />

freizusetzen. Mit den Armen den<br />

imaginären Gegner gleichzeitig<br />

nach unten in Richtung Knie<br />

ziehen. Wiederhol die Übung auf<br />

der anderen Seite.<br />

5<br />

BERGSTEIGER<br />

c Im Liegestütz erst ein<br />

Knie zum Brustkorb führen,<br />

dann das andere. Dann in die<br />

Ausgangsposition zurückkehren<br />

und einen Liegestütz ausführen,<br />

um eine Wiederholung<br />

abzuschließen.<br />

mensfitness.de/JULI 2014/111

Gasttrainer<br />

Workout 3<br />

KLASSIKER 100<br />

Ein echter <strong>Fitness</strong>-Schub: drei Ganzkörperübungen zum Muskelaufbau<br />

„<strong>Die</strong> Original-Übung für jedermann besteht<br />

aus einer einfachen aber anspruchsvollen<br />

Abfolge: zehn Klimmzüge, 30 Liegestütze<br />

und 60 Kniebeugen ohne Gewicht“, erklärt<br />

Donald. „Wenn das Ganze neu für dich ist,<br />

splitte die Wiederholungen in zwei Runden<br />

mit je fünf Klimmzügen, 15 Liegestützen und<br />

MITTELSTUFE<br />

30 Kniebeugen. Absolute Anfänger können<br />

auch zwei Klimmzüge, sechs Liegestütze und<br />

zwölf Kniebeugen auf fünf Runden verteilen.“<br />

Wenn du einmal die Technik drauf hast,<br />

nutze die Varianten für die Mittelstufe und<br />

Fortgeschrittene, um dich noch mehr zu<br />

fordern.<br />

1 2 3<br />

KLIMMZUG IM ENGEN GRIFF<br />

c Mit nach vorne weisenden Handflächen<br />

an die Stange gehen. <strong>Die</strong> Arme sind<br />

etwa schulterbreit voneinander entfernt.<br />

c Dann den Körper nach oben ziehen,<br />

um mit dem Kinn über die Stange zu<br />

kommen. Im Anschluss kontrolliert<br />

wieder nach unten kommen.<br />

SPIDERMAN-LIEGESTÜTZ<br />

c In den Liegestütz kommen. Den Körper<br />

zum Boden sinken lassen und dann ein<br />

Knie nach oben und in Richtung eines<br />

Ellenbogens führen.<br />

c <strong>Die</strong> Bewegung zum Abschluss des<br />

Ablaufs umkehren, die nächste WH auf<br />

der anderen Seite ausführen.<br />

KNIEBEUGE MIT HÄNDEN HINTER DEM KOPF<br />

c <strong>Die</strong> Hände hinter den Kopf führen und<br />

das Gewicht auf die Fersen verlagern.<br />

c So weit wie möglich in die Knie<br />

gehen und dabei versuchen, mit der<br />

Oberschenkelrückseite an die Waden<br />

zu kommen.<br />

FORTGESCHRITTENE<br />

1 2 3<br />

KLIMMZUG IM BREITEN OBERGRIFF<br />

c Mit nach vorne weisenden Handflächen<br />

an die Stange gehen. <strong>Die</strong> Arme sitzen in<br />

etwa anderthalbfacher Schulterbreite<br />

auf der Stange.<br />

c Den Körper nach oben ziehen, um mit<br />

dem Kinn über die Stange zu kommen.<br />

Im Anschluss kontrolliert wieder nach<br />

unten kommen.<br />

GORILLA-LIEGESTÜTZ<br />

c In den Liegestütz kommen. Lass dich<br />

wie gewohnt nach unten sinken. Stoß<br />

dich dann aber so explosiv nach oben,<br />

dass du die Hände vom Boden nehmen<br />

kannst, um dir damit in der Luft auf den<br />

Brustkorb zu klopfen.<br />

c Fang dich im Anschluss wieder ab und<br />

wiederhol die Übung.<br />

KNIEBEUGE MIT ERHOBENEN HÄNDEN<br />

c Hierbei trainierst du die Flexibilität und<br />

Stabilität, die du für die Kniebeuge mit<br />

Stange über dem Kopf brauchst. <strong>Die</strong><br />

Übung kannst du überall ausführen.<br />

Behalte deine Hände über dem Kopf<br />

und versuch, die Arme auf die Ohren<br />

auszurichten.<br />

c In die Kniebeuge gehen und dabei den<br />

Brustkorb aufrecht halten. <strong>Die</strong> Arme<br />

bleiben in der identischen Position über<br />

dem Kopf gestreckt.<br />

c Am Ende den Körper aus den Fersen<br />

heraus wieder nach oben schieben.<br />

112/JULI 2014/mensfitness.de

Park-Workout<br />

POWER AUS<br />

DEM PARK<br />

LUST, MAL WIEDER IM PARK ABZUHÄNGEN? DIESES<br />

TRX-WORKOUT IST DIE ZWEITE EINHEIT UNSERES<br />

TRAININGSLAGERS FÜR DEN PARK.<br />

Wenn du einen Elitesoldaten<br />

n fragst, was die beste<br />

körperliche Vorbereitung auf die<br />

ständig wechselnden Anforderungen<br />

eines realen Einsatzes ist, wird<br />

die lockere Joggingrunde im Park<br />

wahrscheinlich nicht in seinen<br />

Ausführungen vorkommen.<br />

Aufgrund der sich konstant<br />

verändernden Bedrohungen, denen<br />

Elitesoldaten bei ihren Missionen<br />

ausgesetzt sind, müssen sie bereits<br />

beim ersten Anzeichen einer Gefahr<br />

schnell und effektiv handeln.<br />

<strong>Die</strong> beste Art, diese Fähigkeit<br />

auszubilden, ist das hochintensive<br />

Intervalltraining (HIIT) mit einem<br />

breiten Angebot an Übungen zum<br />

Aufbau der schnellen Muskelfasern<br />

– derjenigen Fasern, die für explosive<br />

Bewegungsabläufe verantwortlich<br />

sind.<br />

Das HIIT macht nicht nur sowohl<br />

Soldaten als auch Zivilisten schneller<br />

und stärker, es ist auch eine der<br />

besten Methoden, dem Speck zu<br />

Leibe zu rücken. „Um bei einem<br />

Training schnelle Fortschritte zu<br />

machen, brauchst du vor allem eine<br />

hohe Intensität“, erklärt der Personal<br />

Trainer Sean Lerwill, ehemaliger<br />

<strong>Fitness</strong>ausbilder für die Rekruten<br />

der Royal Marine und der Mann, der<br />

uns die Übungen für dieses Workout<br />

zeigt. „<strong>Die</strong> Forschung hat gezeigt,<br />

dass das HIIT in jeder Hinsicht<br />

effektiver ist als konstantes Training<br />

mit niedriger Intensität [kurz LISS],<br />

wenn es darum geht, Kalorien zu<br />

verbrennen.“<br />

Alles, was du für dieses<br />

HIIT-Eigengewichts-Workout<br />

brauchst, ist ein TRX-Band und eine<br />

Klimmzugstange oder ein Ast zum<br />

Befestigen. Also: An die Arbeit! Zur<br />

Steigerung der Dynamik und der<br />

Fettverbrennung reichen bereits<br />

zwölf Minuten. n<br />

So<br />

funktioniert<br />

dieses<br />

Workout<br />

Nimm dir für<br />

jede Übung<br />

20 Sekunden<br />

Zeit, gefolgt von<br />

10 Sekunden<br />

Pause. Ruh dich<br />

zwischen den<br />

Sätzen je zwei<br />

Minuten lang aus<br />

und absolviere<br />

drei Durchläufe.<br />

Absolviere<br />

bei Übungen<br />

mit mehreren<br />

Wiederholungen<br />

die Bewegung<br />

innerhalb von<br />

20 Sekunden so<br />

oft du kannst.<br />

Bei statischen<br />

Haltungen<br />

wie etwa dem<br />

Unterarmstütz<br />

geht es darum,<br />

die Position<br />

20 Sekunden<br />

lang zu halten.<br />

mensfitness.de/JULI 2014/115

Park-Workout<br />

1 BERGSTEIGER<br />

AM TRX-BAND<br />

Zeit 20 Sek.<br />

c Im Liegestütz die Hände schulterbreit auseinandernehmen.<br />

<strong>Die</strong> Füße in die Schlaufen des TRX-Bandes stecken,<br />

sodass die Fußrücken am Band anliegen. Der Körper<br />

bildet vom Kopf bis zu den Zehen eine gerade Linie.<br />

c Nun ein Bein hoch zum Brustkorb führen.<br />

Das andere Bein dabei gerade halten.<br />

c In die Ausgangsposition zurückkehren und die<br />

Übung auf der anderen Seite wiederholen.<br />

2 TRX-LIEGESTÜTZ<br />

Zeit 20 Sek.<br />

c Im Liegestütz die Hände schulterbreit auseinandernehmen.<br />

<strong>Die</strong> Füße in die Schlaufen des TRX-Bandes stecken,<br />

sodass die Fußrücken am Band anliegen. Der Körper<br />

bildet vom Kopf bis zu den Zehen eine gerade Linie.<br />

c <strong>Die</strong> Arme beugen, um den Brustkorb nach unten zu senken,<br />

bis er nur noch eine Faustbreit vom Boden entfernt ist.<br />

c Drück dich dann explosiv wieder nach<br />

oben in die Ausgangsposition.<br />

START<br />

8 UNTERARMSTÜTZ AM TRX-BAND<br />

Zeit 20 Sek.<br />

c Im Liegestütz die Hände schulterbreit auseinandernehmen.<br />

<strong>Die</strong> Füße in die Schlaufen des TRX-Bandes stecken,<br />

sodass die Fußrücken am Band anliegen. Der Körper<br />

bildet vom Kopf bis zu den Zehen eine gerade Linie.<br />

c Den Körper sinken lassen, um die Oberarme auf den Boden<br />

zu setzen. Dann unter Anspannung der tief liegenden<br />

Stützmuskulatur (sog. Core) die Position halten.<br />

7 AUSFALLSCHRITT AM TRX-BAND<br />

Zeit 20 Sek.<br />

• Einen Fuß etwas versetzt vor dem anderen auf den<br />

Boden stellen, den anderen in die TRX-Schlaufe hinter<br />

dem Körper stecken. Das Knie dabei leicht beugen.<br />

• Dann in die Kniebeuge gehen, sodass der vordere<br />

Oberschenkel parallel zum Boden läuft.<br />

• <strong>Die</strong> Spannung im TRX-Band aufrechterhalten,<br />

um im Gleichgewicht zu bleiben.<br />

TRX-Band ab €19,90<br />

perform-better.de<br />

116/JULI 2014/mensfitness.de

3 TRX-RUDERN<br />

Zeit 20 Sek.<br />

c Das TRX-Band mit gestreckten Armen und schulterbreit<br />

voneinander entfernten Füßen vor dem Körper gespannt<br />

halten. Dann mit den Füßen nach vorne laufen, bis der<br />

Körper um etwa 45 Grad zum Boden geneigt ist.<br />

c Anschließend den Körper kraftvoll nach oben ziehen<br />

und dabei die Arme so beugen, dass sich die Griffe<br />

links und rechts neben dem Brustkorb befinden.<br />

c <strong>Die</strong> Füße bleiben während des gesamten<br />

Ablaufs fest an ihrer Position.<br />

4 KNIEBEUGE MIT SPRUNG AM<br />

TRX-BAND<br />

Zeit 20 Sek.<br />

c Das TRX-Band mit gestreckten Armen und<br />

schulterbreit voneinander entfernten Füßen<br />

vor dem Körper gespannt halten.<br />

c Nun in die tiefe Kniebeuge gehen, bis die<br />

Oberschenkelrückseite die Waden berührt.<br />

c Stoß dich dann explosiv vom Boden ab.<br />

6 TRX-FLY<br />

Zeit 20 Sek.<br />

c Mit schulterbreit voneinander entfernten Füßen die Griffe<br />

des TRX-Bandes in den etwas mehr als schulterbreit<br />

voneinander entfernten Händen vor dem Körper festhalten.<br />

c Jetzt die Arme nach vorne drücken, um den<br />

Körper um 30 Grad nach vorn zu neigen.<br />

c Den Körper dabei gerade halten und die TRX-<br />

Griffe so weit nach vorn schieben, dass die<br />

Arme mit den Schultern eine Linie bilden.<br />

c <strong>Die</strong> Arme wieder heranziehen, um in die<br />

Ausgangsposition zurückzukehren.<br />

5 BECKENHEBEN AM TRX-BAND<br />

Zeit 20 Sek.<br />

c Mit dem Gesicht nach oben auf den Boden legen,<br />

die Füße in die Schlaufen des TRX-Bandes stecken,<br />

sodass die Fersen an den Bändern anliegen.<br />

c Nun die Hüfte vom Boden heben, sodass der Körper von den<br />

Fersen bis zum oberen Rücken eine gerade Linie bildet.<br />

c Durch Beugen der Beine und Hochdrücken des<br />

Beckens das TRX-Band zum Gesäß heranziehen.<br />

mensfitness.de/JULI 2014/117

MMMA DRILLS<br />

MICHAEL PAGE<br />

ALTER 26<br />

GRÖSSE 1.91 m<br />

GEWICHT 77 kg<br />

ERFOLGE<br />

c 10 x Weltmeister im<br />

Freestyle-Kickboxen<br />

c MMA-Profibilanz 5 Siege,<br />

0 Niederlagen<br />

MICHAEL PAGE<br />

IST VOR KURZEM<br />

ZUR MMA<br />

GEWECHSELT.<br />

HIER ZEIGT<br />

ER UNS DAS<br />

TRAINING, DAS<br />

IHN ZU EINEM<br />

DER HEISSESTEN<br />

ANWÄRTER<br />

DIESER<br />

SPORTART<br />

GEMACHT HAT.<br />

DER GROSSE<br />

KICK<br />

118/JULI 2014/mensfitness.de

MMMA DRILLS<br />

Du hast noch nie etwas von Michael<br />

„Venom“ Page gehört? Dann solltest<br />

du dir schnell eines seiner YouTube-<br />

Videos ansehen: Bei seinem Mixed-<br />

Martial-Arts-Debüt in der UCMMA (eine<br />

Organisation unterhalb der UFC), hätte man<br />

glauben könne, Page habe schon Dutzende<br />

von MMA-Kämpfen bestritten. Sein Stil<br />

erinnert halb an den von Roy Jones Jr, halb an<br />

zeitgenössischen Tanz. In weniger als zwei<br />

Minuten schlug er voll ein: Mit einem Tornado<br />

Kick schickte er seinen Gegner nach der<br />

360-Grad-Drehung auf die Bretter. Während<br />

sein Kontrahent durch die Luft segelte, stand<br />

Page ganz gelassen daneben. Ein mehr als<br />

beeindruckender Einstand. Es sah aus wie eine<br />

fleischgewordene Version des Spiels Tekken.<br />

Was weniger überrascht, ist die Tatsache,<br />

dass Page fest in der Kampfkunst verwurzelt<br />

ist. „Meine Eltern, Tanten, Onkel, Brüder und<br />

Schwestern – sie alle lernen Lau Gar Kung<br />

Fu“, sagt er. „Mein Vater war mein Lehrer. Es<br />

liegt also auf jeden Fall in der Familie. Praktisch<br />

mit den ersten Schritten brachte mir mein Dad<br />

schon die ersten Kicks bei!“<br />

BROTLOSE KUNST<br />

Von dort entwickelte sich Page weiter zum<br />

Freestyle-Kickboxer, einer Sportart, wo in<br />

den Regeln spektakuläre Tritte ausdrücklich<br />

erwünscht sind. Im Alter von zwölf Jahren<br />

gewann Page seinen ersten Weltmeistertitel<br />

in der relativ unbekannten Sportart. Danach<br />

schnappt er sich noch weitere neun Male<br />

die Krone. Nur leider kann man von dieser<br />

Disziplin nur schwer leben.<br />

„Mit dem Kickboxen habe ich angefangen,<br />

weil es mir Spaß macht. Aber ich musste alles<br />

aus der eigenen Tasche bezahlen“, erklärt er<br />

PAGE GEWANN<br />

SEINEN ERSTEN<br />

WELTMEISTERTITEL IM<br />

KICKBOXEN IM ALTER VON<br />

ZWÖLF JAHREN. DANACH<br />

SCHNAPPTE ER SICH<br />

NOCH WEITERE NEUN<br />

MALE DIE KRONE.<br />

uns. „Ich musste umherreisen, wurde nicht<br />

gesponsert und hatte das Gefühl, mich im Kreis<br />

zu drehen. Nach den Events kam ich nachhause<br />

und musste am nächsten Tag mit Verletzungen<br />

arbeiten. Der Aufwand hat sich einfach nicht<br />

mehr gelohnt. Ich hatte den Eindruck, mich<br />

im Mixed Martial Arts weiterentwickeln und<br />

mehr erreichen zu können. Außerdem gab mir<br />

das die Gelegenheit, als Schüler wieder neue<br />

Fertigkeiten dazuzulernen, was mich wirklich<br />

ansprach.“<br />

Im Ring scheint Page mit einem immensen<br />

Selbstvertrauen gesegnet zu sein. Doch privat<br />

ist er eigentlich ein netter und bescheidener<br />

Kerl. Das Herumtänzeln ist nur Teil seines<br />

Kampfplans.<br />

„Meine wichtigste Waffe ist die<br />

Bewegung“, erläutert er. „Es geht nicht einfach<br />

ums Treten und Schlagen. Es geht darum, für<br />

die Kicks und Schläge in die richtige Position<br />

zu kommen und sich dann wieder aus dem<br />

Gefahrenbereich zu entfernen. <strong>Die</strong>se Taktik<br />

versuche ich, aus dem Freestyle-Kickboxen<br />

mit in den Ring zu nehmen. Der einzige<br />

Unterschied ist, dass ich jetzt neben den<br />

Faustschlägen und Fußtritten auch aufpassen<br />

muss, nicht mit Ellbogen und Knien getroffen<br />

zu werden oder mit Takedowns auf die Matte<br />

geschickt zu werden.“<br />

Wir wollten wissen, was es mit den ganzen<br />

Drehsprüngen auf sich hat. „Es gefällt mir<br />

sehr, wenn ich eine gute Show abliefern<br />

und neue Sachen ausprobieren kann. Mein<br />

erster Weltmeistertitel mit zwölf gab mir<br />

viel Vertrauen in meine eigenen Fähigkeiten.<br />

Von da an habe ich beim Kickboxen jeden<br />

verrückten Kick nachgeahmt, den ich auf dem<br />

Bildschirm gesehen habe. Dasselbe mache ich<br />

jetzt in der MMA.“<br />

Das Auge des Sturms<br />

Folge Pages Anleitungen, um den <strong>ultimative</strong>n Showkick zu lernen.<br />

1<br />

c Zu Beginn den stärkeren Fuß in<br />

Kampfstellung nach vorne setzen.<br />

2<br />

c Den Körper um 180 Grad zum<br />

Standbein drehen und auf den<br />

vorderen Fuß umspringen.<br />

3<br />

c Das Knie des vorherigen<br />

Standbeins nach oben ziehen<br />

und die Drehung fortsetzen.<br />

120/JULI 2014/mensfitness.de

4<br />

c Auch mit dem anderen Bein<br />

vom Boden abspringen.<br />

5<br />

c Das Bein des stärkeren Fußes per Scherenschlag nach<br />

vorn schnellen lassen, um einen Treffer beim Gegner<br />

zu landen und die 360-Grad-Drehung abzuschließen.<br />

mensfitness.de/JULI 2014/121

MMMA DRILLS<br />

GRUNDLAGEN<br />

Neben seinen ansehnlichen Schlägen arbeitet<br />

Page auch am äußerst wichtigen Bodenkampf.<br />

Bislang konnte er schon zwei Siege per<br />

Submission verbuchen. „Ich trainiere jetzt<br />

seit mittlerweile drei Jahren Grappling“, meint<br />

er dazu. „Das Kickboxen ist eine sehr taktikund<br />

tempolastige Sache. Du musst dafür im<br />

Kopf immer hellwach sein. Ich denke, das hat<br />

mir beim Einstieg ins Brazilian Jiu Jitsu sehr<br />

geholfen. Das ist eine ähnliche Disziplin – fast<br />

so wie ein rasantes Schachspiel. Ein bisschen<br />

länger habe ich für die Ringkampf-Elemente<br />

gebraucht. Das Grappling erfordert eine andere<br />

Art der <strong>Fitness</strong>. Du musst dafür in der Lage<br />

sein, ständig gegen das Körpergewicht deines<br />

Gegners zu arbeiten.“<br />

Um sich darauf einzustellen, hat er im<br />

<strong>Fitness</strong>center einen Gang zugelegt. Dazu<br />

Page: „Ich mache im Trainingslager zweimal<br />

pro Woche ein Kraft- und Konditions-Workout.<br />

Das hilft mir, vor einem Kampf Tempo und<br />

Explosivität aufzubauen. <strong>Die</strong> Einheiten sind<br />

so gestaltet, dass sie echte Kampfszenarien<br />

nachstellen. Für mich ist es sinnvoller, freie<br />

Page hat sein <strong>Fitness</strong>programm<br />

umgestellt, seit er vom Kickboxen zur<br />

MMA gewechselt ist.<br />

Gewichte zu verwenden, Zirkeltraining zu<br />

machen oder Eigengewichtsübungen mit<br />

Zusatzgewichten zu absolvieren. Ich trainiere<br />

beispielsweise viel mit Gewichtsweste. An<br />

festen Maschinen Eisenplatten zu bewegen,<br />

ist nicht so mein Ding. Was das Kardiotraining<br />

angeht, gibt es nichts Besseres als das<br />

altbewährte MMA-Sparring.“<br />

ULTIMATIVES ZIEL<br />

Im Moment kämpft Page in der relativ<br />

unbekannten Liga des UFC-Rivalen Bellator.<br />

Daneben macht er auch Kämpfe in der Super Fight<br />

League in Asien. <strong>Die</strong> Konkurrenz ist hier vielleicht<br />

nicht ganz so berühmt wie auf der ganz großen<br />

Tribüne. Doch Page hat es nicht eilig mit seinem<br />

ersten Auftritt in der großen Arena. Er will damit<br />

warten, bis er wirklich seinen Zenit erreicht hat.<br />

„<strong>Die</strong> UFC ist für mich ein langfristiges<br />

Ziel“, verdeutlicht Page. „Das Niveau dort ist<br />

unglaublich. Und ich habe das Gefühl, dass ich<br />

noch Einiges dazulernen muss, bevor ich dort<br />

anfange. Ich will warten, bis ich das komplette<br />

Paket geschnürt habe: Meine Persönlichkeit als<br />

Fighter, meinen Stil und eine große Fanbasis.<br />

Wenn ich es dann schaffe, werde ich mich auch<br />

lange halten können.“ Also alles gut geplant.<br />

In der Zwischenzeit dürfen wir uns auf ein paar<br />

weitere Knock-outs per Drehkick freuen. n<br />

122/JULI 2014/mensfitness.de

MMMA DRILLS<br />

Fight-Tempo<br />

"<strong>Die</strong>se Übungen helfen mir, Tempo und Power zu entwickeln, indem sie die Bewegungen nachstellen, die im MMA-Fight gebraucht werden“, so Pages Trainer Paul Ivens.<br />

„Das Prinzip besteht darin, hochwertige Wiederholungen auszuführen, und nicht darin, die Muskeln zu ermüden.“<br />

1 HOCHSPRUNG MIT<br />

GEWICHTSWESTE<br />

Sätze 4 WH 6<br />

c Geh in die Knie und stoß dich dann<br />

explosiv nach oben. Dabei die Knie<br />

hoch zum Brustkorb ziehen.<br />

2 SPRAWL MIT<br />

GEWICHTSWESTE<br />

Sätze 4 WH 8<br />

c Lass dich mit gespreizten Beinen auf den<br />

Boden fallen. Den Oberkörper dabei aufrecht<br />

halten, die Hüfte nach unten führen und die<br />

Beine hinter dem Körper ausstrecken.<br />

3 SCHLAG MIT DEM<br />

MEDIZINBALL GEGEN DEN<br />

SACK<br />

Sätze 4 WH 12<br />

c Über einem Schlagsack in Position<br />

gehen und dann mit dem Ball nach unten<br />

stoßen. Den Medizinball für die nächste<br />

Wiederholung wieder aufheben.<br />

4 MEDIZINBALL-<br />

SCHMETTERN<br />

Sätze 4 WH 6<br />

c Mit beiden Händen eine Medizinball über den<br />

Kopf heben und dann druckvoll auf den Boden<br />

schmettern. Kurz vor dem Aufprall loslassen.<br />

5 LANGHANTELSCHLAG<br />

Sätze 3 WH 15 pro Arm<br />

c Das Ende einer T-Stange in eine Hand<br />

nehmen. Dann mit dem Körper aus der<br />

Hüfte und der Core-Muskulatur heraus<br />

einen Schlag nach vorne ausführen.<br />

6 HÜFTDREHUNG MIT<br />

GEWICHTSSCHEIBE<br />

Sätze 4 WH 10<br />

c Vor dem Brustkorb eine Gewichtsscheibe<br />

festhalten. Dann den Oberkörper von<br />

einer Seite zur anderen drehen.<br />

124/JULI 2014/mensfitness.de

Gym Talk<br />

SPEZIALÜBUNG<br />

EISERNER WILLE<br />

Für diese Variation der Dragon Flag<br />

brauchst du eine stabile und gut<br />

gestählte Core-Muskulatur sowie zwei<br />

Kugelhanteln.<br />

Jeder Bruce-Lee-Anhänger kennt sie, die<br />

Dragon Flag. Du hältst dich dabei mit den<br />

Händen an den Kanten der Bank fest, um<br />

den gesamten Körper mehrmals schräg<br />

nach oben zu heben und über mehrere<br />

mörderische Sekunden hinweg wieder<br />

sinken zu lassen. <strong>Die</strong>se Variation mit zwei<br />

Kugelhanteln als Gegengewicht ist noch<br />

härter.<br />

„Du brauchst wirklich schwere<br />

1 Hanteln, damit es funktioniert“, so<br />

Andy McKenzie, der in der Abbildung<br />

rechts die Übung vorführt. „Schnapp dir ein<br />

Paar mit mindestens 24 Kilo, leg dich auf<br />

den Boden und stemm sie über dem Kopf<br />

nach oben.“ Achtung: Jetzt nicht niesen!<br />

„Heb dann den Körper an, während<br />

2 du Beine und Rumpf in einer geraden<br />

Linie hältst. Achte darauf, in der Taille nicht<br />

einzuknicken. Im Anschluss den Körper<br />

kontrolliert wieder sinken lassen.“<br />

„Wenn du es nicht gleich schaffst,<br />

3 übe zunächst die Dragon Flag und das<br />

Kugelhanteldrücken am Boden separat.<br />

Letzteres ist im Grunde genommen nichts<br />

anderes als Bankdrücken am Boden“,<br />

erklärt McKenzie.<br />

Probleme beim<br />

Muskelaufbau?<br />

Du trainierst hart, isst gesund, bekommst<br />

aber einfach keine Muskeln? Mit unseren<br />

Expertentipps wird es leichter.<br />

Tom Eastham<br />

Easthams <strong>Fitness</strong><br />

Ross Mitchell<br />

EasyGym<br />

Adam Gethin<br />

Creating Physiques<br />

1<br />

Was ist der<br />

am weitesten<br />

verbreitete Fehler,<br />

wenn die Muskeln<br />

einfach nicht<br />

wachsen wollen?<br />

<strong>Die</strong> Leute nehmen oft nicht genügend<br />

Kalorien zu sich. Außerdem wird viel zu<br />

viel auf Kardio trainiert. Das erleichtert<br />

die Verbrennung der Kalorien. Es ist dann<br />

allerdings keine Substanz mehr für die<br />

Muskelmasse übrig.<br />

Eine zu geringe Nährstoffzufuhr. Oft sind in<br />

solchen Fällen die Glukosetoleranz sowie<br />

die Fähigkeit zur Nährstoffverwertung<br />

hervorragend ausgeprägt. Das bedeutet,<br />

es sind große Mengen an hochwertigen<br />

Kalorien nötig.<br />

Man darf sich nicht entmutigen lassen,<br />

wenn sich nach einer Einheit nicht gleich<br />

gewaltige Fortschritte zeigen. Wichtig ist, am<br />

Ball zu bleiben und konsequent Langhantelund<br />

Kurzhantelübungen für den ganzen<br />

Körper zu absolvieren. Wichtig sind dabei die<br />

Technik und ein langsamer Rhythmus.<br />

2<br />

Was ist die<br />

einfachste<br />

ernährungstechnische<br />

Maßnahme, wenn<br />

ich schneller Erfolge<br />

sehen will?<br />

Ein Regenerationsshake mit einem<br />

Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis von 3:1.<br />

Oder noch einfacher: ein Liter Milch pro<br />

Tag. Der enthält 500 Kalorien und sorgt für<br />

die Ausschüttung weiterer Hormone zum<br />

Muskelaufbau.<br />

Vier bis fünf feste Mahlzeiten am Tag,<br />

mit viel Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett.<br />

Dazu zwei bis drei Shakes mit hohem<br />

Kaloriengehalt. Als Zutaten empfehlen<br />

sich Mandelbutter, Haferflocken, Beeren,<br />

Bananen und Eiweißpulver. Lecker.<br />

Ein Ernährungsplan mit hochwertigen<br />

Lebensmitteln. Verlass dich nicht auf<br />

Ergänzungsmittel, um die Nährstoffbasis<br />

abzudecken. Das schaffst du am<br />

einfachsten, wenn du deine Mahlzeiten<br />

vorkochst.<br />

3<br />

Was ist die<br />

einfachste<br />

trainingstechnische<br />

Maßnahme, wenn<br />

ich schneller Erfolge<br />

sehen will?<br />

Verlängerte exzentrische Phasen beim<br />

Training. Das heißt, du senkst das Gewicht<br />

langsam ab. So bleiben die Muskeln länger<br />

unter Spannung, wodurch mehr Fasern<br />

miteinbezogen und Wachstumshormone<br />

ausgeschüttet werden.<br />

Das Training auf Kraft lässt zwar die<br />

Muskeln nicht direkt wachsen. Aber es<br />

schafft die idealen Voraussetzungen für<br />

mehr Muskelmasse. Lass die Muskeln bei<br />

jeder Wiederholung richtig arbeiten, anstatt<br />

einfach nur die Gewichte von A nach B zu<br />

befördern.<br />

Es ist wichtig, die Konzentration auf die<br />

Form zu lenken. Je besser du wirst, umso<br />

schwerere Gewichte kannst du verwenden.<br />

Vor allem, wenn du eine schlechte Haltung<br />

oder wenig Flexibilität hast. Außerdem<br />

entwickelst du so eine Kraftbasis, auf der<br />

Muskelzuwächse möglich sind.<br />

126/JULI 2014/mensfitness.de

inspiration<br />

„Irgendwann habe ich<br />

angefangen, mich auf<br />

die harten Einheiten<br />

im Studio zu freuen.“<br />

Alex Alderwick schien der Weg zum<br />

Traumkörper immer versperrt – bis er das<br />

Training ernster nahm. Hier verrät er uns,<br />

mit welchem Programm es geschafft hat.<br />

Eine Geschichte, die vielen bekannt vorkommen wird, die<br />

jahrelang planlos im <strong>Fitness</strong>center vor sich hintrainiert<br />

haben und auch keinen Ernährungsplan hatten. „Ich<br />

aß immer, wonach mir gerade war. Dazu trainierte ich ein<br />

bisschen“, erzählt uns Alex Alderwick. „Ich hatte schon<br />

Muskeln, die allerdings von einer Fettschicht verdeckt<br />

waren. Mein Ziel war eine besser ausdefinierte Muskulatur<br />

sowie ein V-förmiger Oberkörper. Mein Körperfettanteil<br />

lag bei geschätzten 20 Prozent. Rückblickend verstehe ich,<br />

warum ich das Fett nicht loswerden konnte.“<br />

Als Alderwick damit anfing, an der Universität<br />

Sportwissenschaften zu studieren, wurde ihm bewusst:<br />

Wenn er Ergebnisse wollte, musste er die Sache<br />

entschlossener angehen. Er tat sich mit dem Personal<br />

Trainer Adam Gethin zusammen und fing mit einem neuen<br />

Programm an. „Das Volumen in den ersten paar Einheiten<br />

und der Ernährungsplan haben mir echt die Augen geöffnet“,<br />

erklärt er, „Nach einer Zeit habe ich mich daran gewöhnt.<br />

Irgendwann freute mich darauf, mich im <strong>Fitness</strong>center<br />

richtig zu fordern. <strong>Die</strong> andere Ernährung wurde normal<br />

für mich. Dass es keine Snacks mehr gab, gehörte einfach<br />

zum Programm. <strong>Die</strong> alkoholische Enthaltsamkeit stellte für<br />

mich kein Problem dar. Schließlich lebe ich meilenweit vom<br />

nächsten Pub entfernt.“<br />

ZAHLENSPIELE<br />

Der erste Trick: neue Trainingsparameter. „<strong>Die</strong> Pausen und<br />

Satzlängen veränderten sich stark. Bei Sätzen mit schweren<br />

Gewichten legte ich etwas längere Pausen ein, etwa<br />

anderthalb Minuten. In Einheiten mit niedrigen Gewichten<br />

und großen Satzlängen lagen die Pausen hingegen<br />

zwischen 45 und 60 Sekunden. Am Ende eines Trainings<br />

war ich immer richtig am Pusten.“<br />

Mit einem Studentenbudget ist es nicht einfach, sich<br />

immer gesund zu ernähren. Doch Alderwick weist darauf<br />

hin, dass hochwertige Lebensmittel kein Vermögen kosten<br />

müssen: „Wenn du weißt, wo du die Sachen herbekommst,<br />

wird das Ganze viel billiger“, sagt er. Günstig ist es<br />

beispielsweise, gleich größere Mengen beim Metzger zu<br />

kaufen oder auf hohe Fleischqualität zu achten.<br />

GRUPPENZWANG<br />

Nachdem er die magische Marke von zehn Prozent<br />

Körperfettanteil erreicht hat, will Alderwick seine neu<br />

entdeckte <strong>Fitness</strong> nicht mehr missen. Er ist sich aber auch<br />

der Verlockungen bewusst, denen er als 22-jähriger Student<br />

ausgesetzt ist. „<strong>Die</strong> wahrscheinlich größte Herausforderung<br />

ist der Gruppenzwang. Meine Freunde hätten gern, dass ich<br />

dreimal pro Woche mit ihnen ausgehe.“<br />

Doch was auch passiert – er ist fest davon überzeugt,<br />

dass sein neues Training sein Leben für immer verändert<br />

hat. „<strong>Die</strong> Disziplin in der <strong>Fitness</strong> färbt auch auf andere<br />

Lebensbereiche ab. Ich bekomme mittlerweile zuhause<br />

viel mehr gebacken. Du machst einfach riesige Fortschritte<br />

in puncto Leistungsfähigkeit und in allen anderen<br />

Lebensbereichen.“ n<br />

Vorher<br />

ALEX ALDERWICK<br />

ALTER 22<br />

GRÖSSE 1,76 m<br />

GEWICHT VORHER 77 kg<br />

GEWICHT AKTUELL 75 kg<br />

Nachher<br />

LEKTION<br />

GELERNT<br />

So hat Adam Gethin dafür<br />

gesorgt, dass Alderwick<br />

eine bestechende Form<br />

erreicht.<br />

c BEINTRAINING<br />

„<strong>Die</strong> Beine<br />

sind die größte<br />

Muskelgruppe des<br />

Körpers. Wenn<br />

du sie trainierst,<br />

werden mehr<br />

Wachstumshormone<br />

ausgeschüttet.“<br />

c EIWEISS AM<br />

MORGEN „Zum<br />

Frühstück<br />

vermische ich zwei<br />

Eier mit 75 Gramm<br />

Haferflocken<br />

und einem Löffel<br />

Eiweißpulver.<br />

Das hat praktisch<br />

wie Kuchen<br />

geschmeckt!“<br />

c OPTIMALER<br />

HORMON-<br />

HAUSHALT „Um die<br />

Hormonproduktion<br />

anzukurbeln, habe<br />

ich ihm schwere<br />

Gewichtsübungen<br />

mit langen<br />

Pausen sowie<br />

Isolationsübungen<br />

mit kurzen Pausen<br />

verordnet“,<br />

meint Gethin.<br />

128/JULI 2014/mensfitness.de

Workout Check<br />

WORKOUT AUF DEM PRÜFSTAND<br />

Der MF-Leser Ben Thiele-Long versucht schon seit Langem, sich den Körper eines <strong>Fitness</strong>models<br />

anzutrainieren. Der Profitrainer Ben Scott deckt seine Fehler auf.<br />

DER PLAN<br />

MONTAG<br />

OBERKÖRPER<br />

Brust, Rücken, Schultern, Arme 11 Übungen,<br />

3 Sätze, (6–12 WH)<br />

Schulter-Dropsätze<br />

DIE LÖSUNG<br />

MONTAG<br />

DIENSTAG MITTWOCH DONNERST. FREITAG SAMST. SONNT.<br />

Pause<br />

BEINE Quadrizeps, Oberschenkelrückseite,<br />

Waden 7 Übungen, 3 Sätze, (6–20 WH)<br />

BAUCHMUSKELN<br />

Beinheben an der Stange, Crunches<br />

Pause<br />

OBERKÖRPER<br />

Brust, Rücken, Schultern, Arme<br />

11 Übungen, 3 Sätze, (6–12 WH)<br />

Pause<br />

BEINE Quadrizeps, Oberschenkelrückseite,<br />

Waden 7 Übungen, 3 Sätze, (6–20 WH)<br />

BAUCHMUSKELN<br />

Beinheben an der Stange, Crunches<br />

MF-LESER<br />

Ben<br />

Thiele<br />

ZIEL<br />

Der klassische<br />

V-förmige<br />

Körperbau<br />

„Ich trainiere schon<br />

seit fünf Jahren“,<br />

meint Thiele-<br />

Long. „Ich arbeite<br />

konstant hart im<br />

Training [siehe<br />

rechts], ernähre<br />

mich gut und trinke<br />

Shakes. Trotzdem<br />

mache ich keine<br />

Fortschritte. Ich<br />

halte mich gern<br />

an Trainingsanleitungen,<br />

wenn<br />

ich damit nur<br />

das gewünschte<br />

Ergebnis erreiche.“<br />

Pendelläufe (Schema 3/2/1)<br />

Core-Supersatz<br />

Beine<br />

Pause<br />

Brust und Rücken<br />

Pendelläufe (Schema 3/2/1)<br />

Core-Supersatz<br />

Pause<br />

DIENSTAG MITTWOCH DONNERST. FREITAG SAMST. SONNT.<br />

„Breite Schultern sind unverzichtbar, um einen muskulösen Oberkörper aufzubauen.<br />

Das bedeutet, dass du die seitlichen und mittleren Deltamuskeln trainieren musst.“<br />

DER TRAINER<br />

„Bens Programm<br />

eignet sich als<br />

<strong>Fitness</strong>training<br />

für die Grundlagen. Um aber die<br />

notwendigen Voraussetzungen<br />

für den gewünschten V-förmigen<br />

Oberkörper zu schaffen, muss er<br />

spezifischer trainieren.“<br />

BOMBIGE SCHULTERN<br />

„Breite Schultern sind<br />

unverzichtbar, um einen<br />

muskulösen<br />

Oberkörper<br />

aufzubauen. Das bedeutet, dass<br />

du die seitlichen und mittleren<br />

Deltamuskeln<br />

trainieren<br />

musst. Dropsätze eignen sich<br />

hervorragend, um an Masse<br />

zu gewinnen. Absolvier einen<br />

Satz mit zwölf Wiederholungen<br />

des Frontrückens mit einem<br />

mittelschweren<br />

Gewicht,<br />

acht Sekunden später zehn<br />

Wiederholungen, dann acht, dann<br />

sechs. Ruh dich eine Minute lang<br />

aus und geh dann zum Seitheben<br />

an die Kurzhanteln. Im Anschluss<br />

folgen das Nackendrücken und<br />

abschließend einige Wiederholungen<br />

des Bankdrückens auf<br />

der Schrägbank. <strong>Die</strong>sen Zyklus<br />

vier Mal wiederholen. Indem<br />

du das Gewicht senkst, kannst<br />

du mehr Muskelfasern über<br />

mehr Wiederholungen hinweg<br />

beanspruchen und so größere<br />

Zuwächse erzielen.“<br />

AN DIE STANGE<br />

„Du brauchst starke Brust- und<br />

Rückenmuskeln zur Ergänzung<br />

der stärkeren Schultermuskulatur.<br />

Hierfür eignen sich Dips an den<br />

Parallelstangen, das Latziehen<br />

sowie Überzüge mit gebeugten<br />

Armen. Ben sollte während seines<br />

Krafttrainings vier bis sechs<br />

Sätze zu sechs Wiederholungen<br />

pro Übung durchführen. Um für<br />

Abwechslung zu sorgen, kann er<br />

alle 14 Tage den Klimmzugtest<br />

machen. Hierfür einen<br />

Klimmzug ausführen, gefolgt<br />

von einer Wiederholung des<br />

vornübergebeugten Ruderns mit<br />

einem schweren Gewicht. Danach<br />

folgen zwei Wiederholungen von<br />

jeder Übung. Auf die Art wird<br />

fortgefahren, bis keine Klimmzüge<br />

mehr möglich sind. Danach eine<br />

zweiminütige Pause einlegen und<br />

wieder rückwärts bis hinunter zu<br />

einer Wiederholung trainieren.“<br />

ABSPECKEN MIT<br />

PENDELLÄUFEN<br />

„Breite Schultern und starke<br />

Muskeln sind nutzlos, wenn<br />

die Bauchmuskeln unter einer<br />

Fettschicht verborgen sind. Sprints<br />

sind die beste Art, den Fettanteil zu<br />

reduzieren, ohne an Muskelmasse<br />

einzubüßen. Kurze Pendelläufe<br />

nach dem Schema 3/2/1 sind<br />

hierfür wie gemacht. Steck eine<br />

Strecke von 20 Metern ab und lauf<br />

innerhalb von 20 Sekunden dreimal<br />

hin und her. Beim nächsten Mal die<br />

Strecke zweimal laufen, und dann<br />

nur noch einmal. Danach kommt<br />

noch ein Durchlauf. Mach nach<br />

jedem kompletten Durchlauf zwei<br />

Minuten Pause und wiederhole<br />

den Zyklus insgesamt vier Mal. Du<br />

solltest dafür insgesamt 14 Minuten<br />

brauchen. Häng dann noch einen<br />

Core-Supersatz mit Beinheben<br />

an der Stange und Absenken der<br />

nach oben gestreckten Beine<br />

zur Seite dran. Absolvier hiervon<br />

zweimal pro Woche vier Sätze<br />

zu 12 Wiederholungen, um die<br />

tiefliegende Stützmuskulatur zu<br />

stärken.“<br />

BEINTRAINING<br />

„Starke Beine unterstützen<br />

die Optik, weil damit die Hüfte<br />

schmaler aussieht. Kniebeugen,<br />

Ausfallschritte und das<br />

Kreuzheben verbrennen Fett und<br />

fördern das Muskelwachstum.<br />

Mach jeweils sechs Sätze zu<br />

sechs Wiederholungen, um die<br />

Körperform eines typischen<br />

Covermodels zu bekommen.“ n<br />

mensfitness.de/JULI 2014/129<br />

129_FIXMYWO√.indd 129 19/05/14 13:13

Home Workout<br />

RESSOURCEN<br />

MOBILISIEREN<br />

Lass mit den richtigen dynamischen<br />

Dehnübungen die Muskeln wachsen.<br />

ANLEITUNG<br />

c Absolvier dieses Mini-<br />

Workout viermal pro<br />

Woche, entweder vor<br />

deinem gewohnten<br />

Training oder als<br />

eigenständigen Zyklus.<br />

c Es handelt sich um ein<br />

Flexibilitäts-Workout,<br />

belastet also die<br />

Muskeln nicht zu sehr.<br />

c Führ alle Übungen<br />

einmal durch, leg eine<br />

30-sekündige Pause<br />

ein, und wiederhol<br />

dann den Durchlauf.<br />

Fit zu sein bedeutet mehr, als große Gewichte<br />

in die Luft stemmen zu können. Wie fit<br />

kann jemand sein, wenn er abartige Lasten beim<br />

Bankdrücken bewältigt, aber mit den Fingerspitzen<br />

nicht bis zu den eigenen Zehen kommt? Außerdem<br />

sind die Vorteile für den Muskelaufbau nicht<br />

von der Hand zu weisen, die eine verbesserte<br />

Balance und Flexibilität mit sich bringen. Beides<br />

bedeutet, dass du mehr Gewicht über ein größeres<br />

Bewegungsausmaß hinweg bewegen kannst. <strong>Die</strong>s<br />

erhöht wiederum die Hormonausschüttung, was<br />

zum Aufbau eines athletischen Körpers beiträgt.<br />

<strong>Die</strong>ser Zyklus basiert auf dem Trainingsprogramm<br />

des Football-Krafttrainers Joe DeFranco, der mit<br />

den Elitesportlern der amerikanischen Profiliga<br />

NFL zusammenarbeitet. <strong>Die</strong> Einheiten sorgen dafür,<br />

dass du geschmeidig und stark bleibst. n<br />

A<br />

B<br />

1 UNTERKÖRPER-CRUNCH MIT<br />

GABELKNIEKUSS<br />

WH 8<br />

c Setz dich zunächst mit nebeneinanderliegenden<br />

und gestreckten Beinen aufrecht hin. Roll dich<br />

dann Wirbel für Wirbel nach hinten ab, sodass<br />

du am Ende mit dem Rücken am Boden liegst,<br />

während die Beine in die Luft gestreckt sind.<br />

c In der hinteren Position etwas Schwung holen und<br />

die Arme nach vorn strecken, um in den aufrechten<br />

Sitz zu kommen und dann die Beine zu spreizen.<br />

132/JULI 2014/mensfitness.de

2 SUMO-<br />

KNIEBEUGE MIT<br />

VORWÄRTSBEUGE<br />

WH 8<br />

c Tief in die Kniebeuge gehen<br />

und mit den Händen die<br />

Zehen greifen. Dann die Beine<br />

strecken und die Hüfte nach<br />

oben schieben, ohne die<br />

Zehen loszulassen. Du solltest<br />

dabei eine Dehnung in der<br />

Oberschenkelrückseite spüren.<br />

c Den Griff lösen und den<br />

gesamten Körper aufrichten.<br />

Dann die Übung wiederholen.<br />

A<br />

3 BERGSTEIGER<br />

WH 10 pro Seite<br />

c Komm zunächst in die obere<br />

Position des Liegestützes. Dann<br />

ein Bein an der Außenseite<br />

der Hand so weit wie<br />

möglich nach vorn setzen.<br />

c Das Bein wieder zurück in<br />

die Ausgangsposition führen<br />

und die Übung mit dem<br />

anderen Bein wiederholen.<br />

A<br />

B<br />

B<br />

4 BRETT MIT SUMO-<br />

KNIEBEUGE<br />

WH 10<br />

c Komm zunächst in die obere<br />

Position des Liegestützes. Dann<br />

mit beiden Beinen nach vorn<br />

springen, um mit den Füßen an<br />

den Außenseiten der Hände<br />

zu landen. <strong>Die</strong> Position eine<br />

Sekunde lang halten und die<br />

Knie mit den Ellbogen vorsichtig<br />

nach außen drücken, um die<br />

Dehnung zu intensivieren.<br />

A<br />

5 EINBEIN-<br />

KNIEBEUGE<br />

WH 5 pro Seite<br />

c <strong>Die</strong> härteste Übung des<br />

Programms, aber unverzichtbar<br />

für die Beweglichkeit der<br />

Knie und Fußgelenke. Das<br />

Körpergewicht auf ein Bein<br />

verlagern und langsam so weit<br />

wie möglich nach unten in die<br />

Einbein-Kniebeuge gehen.<br />

Den anderen Fuß dabei nach<br />

vorne gestreckt lassen.<br />

A<br />

c Wieder in die Ausgangsposition<br />

zurückspringen. Der gesamte<br />

Ablauf zählt als eine Wiederholung.<br />

c Wenn das zu schwer ist, kannst<br />

du dich mit einer Hand an einer<br />

Bank oder einem Stuhl festhalten.<br />

B<br />

B<br />

mensfitness.de/JULI 2014/133

P O W E R Y O G A<br />

Vorübergehender Flexibilitäts-Spleen oder unverzichtbares <strong>Fitness</strong>-Werkzeug? Was ist<br />

Hot Power Yoga? Der MF-Redakteur Joel Snape legt die Gewichtheberkreide und die<br />

Boxhandschuhe beiseite, um einige Probestunden zu machen.<br />

„Wie sieht's mit deiner<br />

n Flexibilität aus?“, fragt<br />

mich ein Kollege des MF-<br />

Redaktionsteams – kurz, nachdem<br />

ich meine Absicht bekannt<br />

gegeben habe, Hot Power Yoga zu<br />

testen. „Naja“, entgegne ich. „Ich<br />

dehne mich eigentlich immer nur<br />

dienstags und donnerstags.“ Das<br />

ist natürlich Quatsch.<br />

In Wirklichkeit bin ich kein<br />

bisschen flexibel. Ich habe<br />

mehrere Jahre mit schwerem<br />

Gewichtstraining, Laufsport<br />

und der Arbeit im Bürostuhl in<br />

gekrümmter Haltung verbracht.<br />

Dazu hatte ich immer wieder<br />

mit Verletzungen zu kämpfen.<br />

Meine Oberschenkelrückseite ist<br />

inzwischen so verspannt wie ein<br />

verknotetes Stahlseil. Dazu kommt<br />

ein ganzer Haufen kleinerer<br />

Fehlhaltungen. Damit aber nicht<br />

genug. Wie bei den meisten<br />

Männern besteht bei mir das<br />

Stretching aus ein, zwei Übungen,<br />

die aus anderen Trainingseinheiten<br />

hängengeblieben sind. <strong>Die</strong> meisten<br />

davon mache ich wahrscheinlich<br />

nicht oft genug, oder ich halte<br />

sie nicht lange genug. Das ist<br />

eigentlich lächerlich, da man<br />

in meinen Lieblingssportarten<br />

(beim Klettern und im Brazilian<br />

Jiu-Jitsu) klar im Vorteil ist, wenn<br />

man Gelenke aus Gummi hat. Mit<br />

anderen Worten: Ich habe mir die<br />

ganze Zeit lang selbst Knüppel<br />

zwischen die Beine geworfen.<br />

STRETCH IT LIKE BECKHAM<br />

Es wird Zeit, etwas dagegen zu<br />

tun. Und ich habe mir Hot Power<br />

Yoga als Hilfsmittel ausgesucht.<br />

Genau wie beim überaus<br />

populären Bikram-Stil, den auch<br />

David Beckham nutzt, finden<br />

die Einheiten in einem 40 Grad<br />

warmen Zimmer statt. <strong>Die</strong> Theorie<br />

besagt, dass sich die Muskulatur<br />

dadurch schneller aufwärmt<br />

und die Verletzungsgefahr sinkt.<br />

Doch anders als beim Bikram<br />

Yoga gibt es hier mehr als nur<br />

26 Haltungen, die immer in der<br />

gleichen Abfolge wiederholt<br />

werden. <strong>Die</strong> Lehrer können den<br />

Unterricht ganz frei an ihre Schüler<br />

anpassen. „Mein Unterricht basiert<br />

auf dem Hatha Yoga“, erklärt mir<br />

Andrew McRobbie, der eine der<br />

Unterrichtseinheiten leitet, die ich<br />

in diesem Monat absolviere. „Ich<br />

habe vor etwa vier Jahren mit dem<br />

Yoga angefangen, als Ergänzung<br />

zum Triathlontraining. Es hat mir<br />

schon viel geholfen. Neben dem<br />

verbesserten Bewegungsausmaß<br />

hat es den Effekt, dass die Muskeln<br />

nicht mehr gegeneinander arbeiten.<br />

Gleichzeitig steigt damit die<br />

Flexibilität. Der durchschnittliche<br />

Bürostuhlhocker wird beim Laufen<br />

oft durch Verspannungen in der<br />

Hüfte gebremst. Der Yoga kann hier<br />

Abhilfe schaffen. <strong>Die</strong> Praxis erhöht<br />

die Schrittlänge und erleichtert das<br />

schnelle Laufen.“<br />

ERSTAUNLICH HART<br />

Schön und gut für Triathleten. Aber<br />

ich bin hier, um mehr aus meinen<br />

Armhebeln herauszuholen. Ich frage<br />

mich, ob der Plan aufgeht. Auf jeden<br />

Fall ist der Unterricht erstaunlich hart.<br />

<strong>Die</strong> ersten beiden Einheiten sind<br />

ziemlich temporeich. Dabei geht es<br />

so schnell vom großen Katzenbuckel<br />

(herabschauenden Hund) in die<br />

Kobra und wieder zurück, dass ich<br />

ins Keuchen gerate. Bei genauerer<br />

Betrachtung der weitverbreiteten<br />

Yoga-Übungen<br />

bestehen<br />

diese aus unterschiedlichsten<br />

Variationen des Unterarmstützes,<br />

des Ausfallschrittes und der<br />

Oberkörperdrehung. All das sind<br />

Bewegungen, die ich normalerweise<br />

aus meinem <strong>Fitness</strong>programm<br />

ausklammere – aus dem<br />

einfachen Grund, dass ich sie<br />

zu langweilig finde. Bei diesen<br />

Bewegungsabläufen fühle ich mich<br />

wie ein Anfänger – vor allem neben<br />

Tänzern und langjährigen Yogis,<br />

die scheinbar mühelos in diese<br />

Haltungen hineingehen.<br />

LANGSAMER UND NOCH HÄRTER<br />

Merkwürdigerweise sind es<br />

McRobbies langsamere Einheiten,<br />

die ich am schwierigsten finde.<br />

Das Ausdauerelement ist weniger<br />

ausgeprägt, weil wir die Haltungen<br />

nicht so schnell durchexerzieren.<br />

Dafür bringen aber isometrische<br />

Halteübungen über komplette<br />

Atemzyklen hinweg die<br />

Beine ordentlich zum Zittern.<br />

„Konzentriert euch hauptsächlich<br />

auf die Atmung“, so die Anleitung<br />

meines Trainers. „Für die meisten<br />

Leute im <strong>Fitness</strong>center steht nur<br />

der Körper im Vordergrund. Der<br />

Yoga bringt dich dazu, auch richtig<br />

zu atmen und die Regeneration<br />

sowie den mentalen Aspekt<br />

im Blick zu behalten. Wenn du<br />

richtig trainierst, erhöhst du damit<br />

die Lungenkapazität. In jedem<br />

Triathlonlager für Elitesportler<br />

werden die Trainingstage<br />

mittlerweile durch einstündige<br />

Yoga-Einheiten abgerundet. Und<br />

zwar mit unglaublichem Erfolg.“<br />

GUT GEDREHT<br />

Mein eigener kurzer Abstecher<br />

in die Yogaszene bestätigt diese<br />

Theorie. Während meines Yoga-<br />

Monats verschwinden tatsächlich<br />

die Hüftschmerzen, die sich durch<br />

dauernde schwere Kniebeugen<br />

angesammelt hatten. Außerdem<br />

sind meine Hüftgelenke und Knie<br />

während des MMA-Trainings<br />

merklich flexibler. Gut möglich,<br />

dass es nur ein Placebo-Effekt ist:<br />

Aber ich habe auch das Gefühl,<br />

dass ich auch lockerer atme<br />

oder zumindest zwischen den<br />

Runden nicht mehr so nach Luft<br />

schnappe wie ein gestrandeter<br />

Fisch. Schlussfolgerung? Ich kann<br />

den Yoga empfehlen, mit der<br />

Einschränkung, dass es unklug<br />

wäre, sich gleich am ersten Tag so<br />

zu verwinden wie eine Brezel im<br />

Backofen.<br />

„Das Wichtigste ist, es zu<br />

Beginn langsam anzugehen“,<br />

meint dazu McRobbie. „Zuerst<br />

wirst du keine andere Wahl haben,<br />

als die anderen zu bewundern und<br />

ihnen nachzueifern. Es ist aber<br />

wichtig, so schnell wie möglich<br />

eigenständig zu trainieren, um sich<br />

aufs Wesentliche konzentrieren<br />

zu können. Gut möglich, dass<br />

du zu Beginn in einige der<br />

Positionen nicht hineinkommst.<br />

Das kann daran liegen, dass<br />

sich beim Gewichtstraining oder<br />

bei der Arbeit am Schreibtisch<br />

Verspannungen aufgebaut<br />

haben. Da heißt es geduldig<br />

bleiben. Mit der Zeit wird es<br />

immer besser, und die Erfolge<br />

haben eine unglaublich positive<br />

Auswirkung auf andere sportliche<br />

Disziplinen.“ n<br />

134/JULI 2014/mensfitness.de

Ergebnisse<br />

So haben wir die Zunahme der Flexibilität<br />

getestet.<br />

Wir haben uns für drei Maßstäbe entschieden.<br />

Leistentest: <strong>Die</strong> Fersen aneinanderlegen, die<br />

Knie öffnen und die Füße so nah wie möglich zur<br />

Leiste heranziehen. Ich konnte mich von schwachen<br />

zehn Zentimetern auf ordentliche fünf Zentimeter<br />

steigern.<br />

Wadentest: Setz den Fuß flach am Boden auf<br />

und miss, wie weit du dich von der Wand entfernen<br />

kannst, um bei Beugung des Knies trotzdem noch<br />

die Wand berühren zu können. Mein Wert hat sich<br />

um zwei Zentimeter verbessert.<br />

Schultertest: Eine Hand über den Kopf und am<br />

Rücken nach unten führen. <strong>Die</strong> Handfläche ist dabei<br />

zum Rücken gedreht. <strong>Die</strong> andere Hand wandert von<br />

unten am Rücken nach oben. <strong>Die</strong> Handfläche ist<br />

dabei vom Rücken weg gedreht. Schaffst du es, die<br />

beiden Hände zusammenzuführen? Mir war es erst<br />

nach einem Monat Yoga möglich. Ein schöner Erfolg.<br />

Flexible Familie<br />

Du magst keine Hitze? Dann teste diese anderen<br />

neuen Yogaformen.<br />

1/ ANTI-GRAVITY YOGA<br />

• Um beim Dehnen eine Belastung der Gelenke zu<br />

vermeiden, hängst du hier in einem Tuch über dem<br />

Boden, das an der Decke befestigt ist.<br />

2/ PADDLE BOARD YOGA<br />

• <strong>Die</strong> Variante für Surfer. Alle Haltungen werden<br />

auf einem Surfbrett auf der Wasseroberfläche<br />

absolviert. Das ist eine große Herausforderung für<br />

die Core-Muskulatur und die Balance.<br />

3/ BROGA<br />

• Yoga speziell für Männer, der auch den<br />

Muskelaufbau nicht außen vor lässt. Der Nachteil:<br />

Weniger Frauen im Unterricht.<br />

„WÄHREND MEINES<br />

YOGA-MONATS<br />

VERSCHWINDEN<br />

TATSÄCHLICH MEINE<br />

HÜFTSCHMERZEN,<br />

UND ICH BIN<br />

MERKLICH<br />

FLEXIBLER.“<br />

mensfitness.de/JULI 2014/135

Oberkörpertraining<br />

Text Steve Pulcinella Fotos James Michelfelder & therese Sommerseth<br />

WORKOUT<br />

MIT<br />

PRÄZISION<br />

Breite Schultern und eine schlanke<br />

Taille: Mit einigen einfachen Schritten<br />

zur klassischen V-Form.<br />

■ Vom lässigen Anzug bis<br />

hin zum schlanken Smoking<br />

– unabhängig vom Stil gibt es<br />

ein Merkmal, das alle Sakkos<br />

gemein haben: den V-förmigen<br />

Schnitt. Ein guter Anzug muss<br />

die Schultern betonen und die<br />

Hüfte schlank machen.<br />

Der Grundgedanke ist,<br />

optisch den Eindruck eines<br />

kräftigen Körperbaus zu<br />

vermitteln.<br />

Dasselbe Prinzip greift<br />

auch, wenn du keinen Anzug<br />

trägst. Im Sommer läufst du<br />

wahrscheinlich häufiger im<br />

T-Shirt als im Sakko herum.<br />

<strong>Die</strong> beste Zeit also, an einem<br />

imposanten Oberkörper zu<br />

arbeiten. Du wünschst dir die<br />

perfekte V-Form? Dann lies<br />

weiter.<br />

LASS DEN LATISSIMUS<br />

SPIELEN.<br />

Mit mehr Rücken- und<br />

Schultermuskeln siehst<br />

du auch selbstbewusster<br />

aus – ganz gleich, was<br />

du trägst.<br />

136/JULI 2014/mensfitness.de

SO FUNKTIONIERT'S<br />

<strong>Die</strong>ses Programm sieht einen Tag für die Schultern und den Latissimus vor, und einen weiteren für die<br />

Brust- und Armmuskulatur. Beim ersten Workout sorgst du für im Oberkörper für mehr Breite, beim<br />

zweiten verdichtest du die Muskulatur. Wenn du mit CrossFit-Workouts vertraut bist, wirst du einige<br />

Übungen wie das Kreuzheben mit Rudern im breiten Obergriff wiedererkennen. Auch Bodybuilding-<br />

Elemente wie der Kurzhantel-Fly sind vertreten. Daneben findest du hier Übungen, die andernorts als zu<br />

gefährlich ausgeklammert werden, wie etwas das Nackendrücken. Wir haben das ganze verfügbare alte<br />

und neue Trainingswissen zusammengetragen, um dir die bestmöglichen Resultate zu ermöglichen.<br />

(Und keine Angst wegen des Nackendrückens: Solange deine Technik stimmt, besteht keine Gefahr.)<br />

ANLEITUNG<br />

Absolviere jedes Workout (Tage 1 und 2) einmal pro Woche.<br />

Zwischen den Workouts sollten mindestens zwei komplette<br />

Tage liegen. Dein Unterkörpertraining kannst du unabhängig<br />

von diesen Einheiten durchführen. <strong>Die</strong> Übungen bilden<br />

zusammenhängende Sätze. Durchlaufe alle Sätze einer<br />

Übung, bevor du mit der nächsten weitermachst.<br />

1<br />

KREUZHEBEN<br />

MIT RUDERN<br />

IM BREITEN<br />

OBERGRIFF<br />

Sätze: 5 WH: 3<br />

<strong>Die</strong> Füße schulterbreit<br />

auseinandernehmen und<br />

die Hände in doppelter<br />

Schulterbreite auf die Stange<br />

setzen. <strong>Die</strong> Vorwärtswölbung<br />

im unteren Rücken<br />

beibehalten und die Hüfte<br />

nach hinten strecken, um<br />

die Stange oberhalb der<br />

Knie festzuhalten. <strong>Die</strong> Knie<br />

noch etwas mehr beugen.<br />

<strong>Die</strong> Schultern sollten sich<br />

vor der Stange befinden.<br />

Dann das Gewicht explosiv<br />

auf Brusthöhe nach<br />

oben befördern, sodass<br />

die Oberarme parallel<br />

zum Boden laufen.<br />

2<br />

VORNÜBER-<br />

GEBEUGTES<br />

RUDERN VOM<br />

BODEN AUS<br />

Sätze: 4 WH: 10<br />

Im schulterbreiten<br />

Obergriff an die Stange<br />

gehen und das Gewicht<br />

vor den Schienbeinen<br />

nach unten hängen lassen.<br />

Den Oberkörper aus der<br />

Hüfte heraus nach vorne<br />

beugen und in die Knie<br />

gehen, sodass der Rumpf<br />

parallel zum Boden läuft.<br />

Das Gewicht am Boden<br />

aufsetzen. <strong>Die</strong> Schulterblätter<br />

zusammenpressen und<br />

dabei die Langhantel zum<br />

Brustbein ziehen. Nach<br />

jeder Wiederholung das<br />

Gewicht wieder absetzen.<br />

3<br />

KLIMMZUG IM<br />

OBERGRIFF<br />

Sätze: 4 WH: so viele wie möglich<br />

Mit mehr als schulterbreit<br />

voneinander entfernten<br />

Händen im Obergriff an die<br />

Klimmzugstange gehen. Dann<br />

den Körper so weit nach oben<br />

ziehen, dass sich das Kinn<br />

oberhalb der Stange befindet.<br />

Tag I<br />

4<br />

LATZIEHEN IM<br />

UNTERGRIFF<br />

Sätze: 4 WH: 15<br />

Einen schmalen<br />

Parallelgriff am<br />

Seilzug eines Latturms<br />

befestigen. Ist nur<br />

eine normale Stange<br />

verfügbar, diese<br />

im schulterbreiten<br />

Untergriff in die Hände<br />

nehmen. <strong>Die</strong> Maschine<br />

so einstellen, dass das<br />

Polster oberhalb der<br />

gebeugten Knie auf<br />

den Oberschenkeln<br />

sitzt. Dann die Hände<br />

auf den Griff setzen<br />

(beim Parallelgriff<br />

weisen sie zueinander,<br />

ansonsten den<br />

Untergriff verwenden).<br />

<strong>Die</strong> Hände im<br />

Anschluss nach unten<br />

zum Schlüsselbein<br />

führen. <strong>Die</strong> Ellbogen<br />

dabei nach unten<br />

und hinten ziehen.<br />

5<br />

NACKEN-<br />

DRÜCKEN<br />

Sätze: 4 WH: 8<br />

Im etwas mehr als<br />

schulterbreiten<br />

Griff an die Stange<br />

gehen, sodass die<br />

Unterarme senkrecht<br />

zum Boden verlaufen.<br />

Das Gewicht gerade<br />

nach oben drücken<br />

und dann hinter dem<br />

Kopf absenken. Auf<br />

halber Nackenhöhe<br />

innehalten. <strong>Die</strong> Stange<br />

dann zur nächsten<br />

Wiederholung<br />

nach oben drücken.<br />

Versuchen, den Kopf<br />

aufrechtzuhalten.<br />

Verwende keine<br />

zu große Last.<br />

Wichtig ist vor allem,<br />

dass du technisch<br />

sauber arbeitest.<br />

DIE STANGE<br />

NICHT BIS ZUM<br />

HALSANSATZ<br />

HINUNTER<br />

SINKEN LASSEN.<br />

6<br />

SEITHEBEN<br />

Sätze: 4 WH: 15<br />

In jeder Hand seitlich<br />

am Körper eine<br />

Kurzhantel halten.<br />

<strong>Die</strong> Arme dann um<br />

90 Grad seitlich nach<br />

oben führen, sodass<br />

sie parallel zum Boden<br />

laufen. Dabei die<br />

Handgelenke drehen,<br />

sodass die kleinen<br />

Finger in der oberen<br />

Position weiter oben<br />

sind als die Daumen.<br />

mensfitness.de/JULI 2014/137

Oberkörpertraining<br />

1<br />

KURZHANTEL-<br />

FLY<br />

Sätze: 4 WH: 8–12<br />

Den Rücken fest auf<br />

die Flachbank auflegen<br />

und in jede Hand eine<br />

Kurzhantel nehmen.<br />

<strong>Die</strong> Gewichte über<br />

dem Brustkorb nach<br />

oben befördern, dann<br />

langsam die Arme<br />

auseinandernehmen.<br />

Hierbei die Ellbogen<br />

gebeugt halten. Auf<br />

die Art fortfahren, bis<br />

in der Brustmuskulatur<br />

eine Dehnung spürbar<br />

wird. <strong>Die</strong> Position<br />

dann drei Sekunden<br />

lang halten. <strong>Die</strong> Arme<br />

anschließend erneut<br />

zusammenführen,<br />

als wolltest du<br />

jemanden umarmen.<br />

<strong>Die</strong> Position drei<br />

Sekunden lang halten.<br />

Tag II<br />

2<br />

BANK-<br />

DRÜCKEN<br />

AUF DER<br />

SCHRÄGBANK<br />

Sätze: 4 WH: 6–8<br />

Geh auf der<br />

Schrägbank in Position.<br />

<strong>Die</strong> Stange im etwas<br />

mehr schulterbreiten<br />

Griff in die Hände<br />

nehmen, den Rücken<br />

wölben und das<br />

Gewicht aus der<br />

Halterung nehmen. <strong>Die</strong><br />

Hantel zum oberen Teil<br />

des Brustkorbs führen<br />

und dann die Füße<br />

zum Hochdrücken des<br />

Gewichts fest in den<br />

Boden stemmen.<br />

3<br />

DIP<br />

Sätze: 4 WH: so viele wie<br />

möglich<br />

An den Parallelstangen<br />

in die Stützposition<br />

kommen. Dann den<br />

Körper sinken lassen,<br />

sodass die Oberarme<br />

parallel zum Boden<br />

laufen. Anschließend<br />

wieder nach oben in<br />

die Ausgangsposition<br />

kommen.<br />

4<br />

BANKDRÜCKEN<br />

IM ENGEN<br />

GRIFF<br />

Sätze: 4 WH: 8–12<br />

<strong>Die</strong> Hände so an<br />

die Stange setzen,<br />

dass die Zeigefinger<br />

die Innenkante des<br />

geriffelten Teils berühren.<br />

Den Rücken wölben<br />

und die Stange aus der<br />

Halterung nehmen.<br />

Das Gewicht dann zum<br />

Brustbein sinken lassen.<br />

Dabei die Ellbogen<br />

seitlich um etwa 45 Grad<br />

herausnehmen. Wenn<br />

die Stange den Körper<br />

berührt, die Füße fest<br />

in den Boden stemmen<br />

und das Gewicht wieder<br />

nach oben drücken.<br />

5<br />

TRIZEPS-<br />

STRECKEN<br />

Sätze: 4 WH: 15<br />

Am oberen Seilzug<br />

einer Kabelmaschine<br />

eine Stange<br />

befestigen und diese<br />

in die schulterbreit<br />

voneinander entfernten<br />

Hände nehmen. <strong>Die</strong><br />

Oberarme eng an den<br />

Körperseiten behalten<br />

und die Ellbogen<br />

strecken, um die<br />

Stange nach unten zu<br />

drücken. Wieder nach<br />

oben zurückkehren,<br />

sodass die Ellbogen<br />

um 90 Grad gebeugt<br />

sind. Dann die nächste<br />

Wiederholung einleiten.<br />

6<br />

AUFRECHTES<br />

LANGHANTEL-<br />

RUDERN IM<br />

UNTERGRIFF<br />

Sätze: 5 WH: 8<br />

<strong>Die</strong> Hände mit nach oben<br />

weisenden Handflächen<br />

schulterbreit voneinander<br />

entfernt an die Stange<br />

setzen. Jetzt die Ellbogen<br />

langsam nach hinten<br />

ziehen, um die Stange<br />

auf die Art an der<br />

Körpervorderseite nach<br />

oben zu befördern, bis<br />

die Ellbogen um 90<br />

Grad oder etwas stärker<br />

gebeugt sind. Genau auf<br />

die Form achten und die<br />

Bewegung kontrollieren.<br />

138/JULI 2014/mensfitness.de

Bauchmuskelzyklus<br />

Ruck,<br />

zuck,<br />

<strong>Sixpack</strong>!<br />

Mit drei Übungen<br />

zu je zehn Minuten<br />

im Turbogang zum<br />

Waschbrettbauch<br />

■ Neben einem Speiseplan,<br />

der ausschließlich aus<br />

Pizza und Bier besteht,<br />

ist der schlimmste Fehler<br />

beim <strong>Sixpack</strong>-Training die<br />

Wiederholung der ewig<br />

gleichen Übungsabfolge.<br />

Crunches, Sit-ups und<br />

Unterarmstütz – alles schön<br />

und gut. Doch es gibt noch<br />

andere Hilfsmittel, um<br />

den <strong>Sixpack</strong> zu stählen.<br />

Außerdem bist du uns<br />

sicher nicht böse, wenn du<br />

einmal keinen Unterarmstütz<br />

trainieren musst. <strong>Die</strong> gute<br />

Nachricht: Durch neue<br />

Bauchmuskelübungen wird<br />

das Training nicht unbedingt<br />

länger. Wir wollen dir zeigen,<br />

wie du innerhalb kürzerer Zeit<br />

für mehr Vielfalt im Workout<br />

sorgst.<br />

Text Bryan Krahn, C.S.C.S.<br />

140/JULI 2014/mensfitness.de

Zyklus 1<br />

SO FUNKTIONIERT'S<br />

Der Core umfasst unter<br />

anderem die tief liegende<br />

Halte- und Stützmuskulatur<br />

der Bauchmuskeln sowie<br />

des unteren Rückens. Es<br />

handelt sich dabei um ein<br />

komplexes Gebilde. Neben<br />

der Vorwärtsbeugung des<br />

Rumpfes wie etwa beim<br />

Sit-up dient die Muskulatur<br />

auch der Streckung der<br />

Wirbelsäule sowie der Drehung<br />

des Oberkörpers und der<br />

Hüfte. Auch die Stabilisierung<br />

des Körpers übernimmt die<br />

Core-Muskulatur. Wenn du<br />

nicht all diese Funktionen des<br />

Core trainierst, wirst du keine<br />

vollständige Entwicklung der<br />

Muskulatur erreichen.<br />

Um dir den Weg zu einem<br />

möglichst starken und am<br />

ausdefinierten Core zu ebnen,<br />

haben wir drei Zyklen zu je drei<br />

Übungen zusammengestellt.<br />

<strong>Die</strong>se beanspruchen die<br />

Stützmuskulatur aus allen<br />

Angriffswinkeln heraus. <strong>Die</strong><br />

Übungen absolvierst du ohne<br />

Zwischenpausen. So steigt die<br />

Herzfrequenz, während der<br />

Fettabbau beschleunigt wird.<br />

Schließlich kannst du deine<br />

Bauchmuskeln nicht sehen,<br />

wenn sie mit einer Fettschicht<br />

überzogen sind. Schließ diese<br />

Zyklen einfach ans Ende deiner<br />

gewohnten Workouts an.<br />

ANLEITUNG<br />

Absolviere am Ende<br />

eines Workouts einen<br />

der drei Zyklen 1, 2 oder<br />

3. (Verwende jeden<br />

Tag einen anderen<br />

Zyklus.) Hierzu von<br />

jeder Übung jeweils<br />

einen Satz durchführen<br />

und nach dem letzten<br />

Satz eine einminütige<br />

Pause einlegen. Dann<br />

den Durchlauf erneut<br />

wiederholen. Nach<br />

zwei Wochen die Zahl<br />

der Zyklen erhöhen.<br />

So stehen drei Zyklen<br />

in Woche 3 an, vier in<br />

Woche 4 und fünf in<br />

Woche 5.<br />

1<br />

KNIEHEBEN AN<br />

DER STANGE<br />

WH: 8–12 Pause: 0 Sek.<br />

Mit nach vorne oder<br />

zueinander weisenden<br />

Handflächen an die<br />

Klimmzugstange<br />

gehen (je nachdem,<br />

was angenehmer ist).<br />

<strong>Die</strong> Bauchmuskeln<br />

anspannen und<br />

die Beine hoch zur<br />

Stange führen. Bring<br />

die Beine explosiv<br />

nach oben – so, als<br />

wolltest du einen Tritt<br />

zur Stange ausführen.<br />

Im Anschluss die<br />

Beine kontrolliert<br />

wieder absenken.<br />

2<br />

BAUCHMUSKEL-<br />

ROLLEN<br />

WH: 8–15 Pause: 0 Sek.<br />

Geh auf die Knie<br />

und halte einen<br />

Bauchmuskelroller vor<br />

dir am Boden an den<br />

Griffen fest. Der Roller<br />

sollte sich direkt unter<br />

den Schultern befinden.<br />

Jetzt mit angespannter<br />

Bauchmuskulatur den<br />

Roller so weit nach<br />

vorne schieben, dass<br />

du mit der unteren<br />

Rückenmuskulatur<br />

gerade noch die<br />

Kontrolle über den<br />

Körper behältst. Dann<br />

in die Ausgangsposition<br />

zurückkehren.<br />

3<br />

RÜCKEN-<br />

STRECKUNG<br />

WH: 10–12 Pause: 60 Sek.<br />

Auf einer fürs<br />

Rückenstrecken<br />

geeigneten Bank die<br />

Beine fixieren. <strong>Die</strong><br />

Oberkante des Polsters<br />

sollte sich unter der<br />

Hüfte befinden. Nun<br />

den Oberkörper<br />

so weit nach vorn<br />

beugen wie möglich,<br />

ohne den Rücken zu<br />

runden. Dann die Hüfte<br />

strecken, bis der Rumpf<br />

wieder gerade ist.<br />

IN DIE<br />

AUSGANGSPOSITION<br />

ZURÜCKKEHREN,<br />

SOBALD DAS GEFÜHL<br />

ENTSTEHT, DASS DIE<br />

BAUCHMUSKELN<br />

IHRE SPANNUNG<br />

VERLIEREN.<br />

Zyklus 2<br />

1<br />

DREHUNG AN<br />

DER T-STANGE<br />

WH: 8–10 (pro Seite)<br />

Pause: 0 Sek.<br />

Das Ende einer<br />

Langhantel in einer<br />

Ecke fixieren. Das<br />

entgegengesetzte<br />

Ende in beide Hände<br />

nehmen und die<br />

Arme strecken. <strong>Die</strong><br />

Langhantel dann auf<br />

eine Seite schwingen<br />

und dabei bis auf<br />

Hüfthöhe absenken.<br />

<strong>Die</strong> Übung auf<br />

der anderen Seite<br />

wiederholen.<br />

mensfitness.de/JULI 2014/141

Bauchmuskelzyklus<br />

2<br />

KÄFER-CRUNCH<br />

WH: 20–30 (pro Seite) Pause:<br />

0 Sek.<br />

Leg dich auf den Rücken<br />

und führe die Hände zu<br />

den Ohren. Jetzt den<br />

Oberkörper anheben<br />

und zu linken Seite<br />

drehen. Das linke Knie<br />

hochziehen, um es mit<br />

dem rechten Ellbogen<br />

zu berühren. Wieder in<br />

die Ausgangsposition<br />

zurückkehren und<br />

die Übung auf der<br />

anderen Seite<br />

wiederholen. Auf die Art<br />

wechselseitig fortfahren.<br />

Achte darauf, das<br />

Bewegungsausmaß nicht<br />

zugunsten schnellerer<br />

Wiederholungen<br />

zu reduzieren.<br />

Zyklus 3<br />

1<br />

GYMNASTIK-<br />

BALLROLLEN<br />

WH: 10–12 Pause: 0 Sek.<br />

Knie dich auf den Boden<br />

und setz die Unterarme<br />

auf einen Gymnastikball,<br />

der sich direkt unter<br />

den Schultern befinden<br />

sollte. Jetzt den Ball<br />

genau wie zuvor mit<br />

dem Bauchmuskelroller<br />

nach vorne bewegen,<br />

bis die Spannung in<br />

der Bauchmuskulatur<br />

verloren geht. Dann<br />

wieder nach hinten<br />

zurückkehren.<br />

3<br />

BRETT<br />

WH: So lange wie möglich<br />

halten Pause: 60 Sek.<br />

In den Liegestütz kommen<br />

und die Unterarme flach<br />

am Boden aufsetzen.<br />

<strong>Die</strong> Arme etwas nach<br />

vorn schieben, sodass<br />

der Knick im Ellbogen<br />

etwas größer als 90 Grad<br />

ist. <strong>Die</strong> Bauchmuskeln<br />

anspannen und die<br />

Knie durchstrecken.<br />

In die Spannung im<br />

Quadrizeps hineinspüren.<br />

<strong>Die</strong> Gesäßmuskulatur<br />

dabei anspannen. Jetzt<br />

in der Vorstellung die<br />

Ellbogen zu den Knien<br />

ziehen, um den Core noch<br />

stärker zu beanspruchen,<br />

ohne jedoch die Arme<br />

wirklich zu bewegen.<br />

<strong>Die</strong>se Position so lange<br />

wie möglich halten.<br />

2<br />

OBERKÖR-<br />

PERDREHUNG<br />

WH: 8–12 (pro Seite) Pause:<br />

0 Sek.<br />

Mit um 90 Grad<br />

gebeugten Knien auf dem<br />

Boden Platz nehmen<br />

und die Arme vor dem<br />

Körper strecken. Den<br />

Oberkörper etwas nach<br />

hinten lehnen, sodass der<br />

Winkel zwischen Rumpf<br />

und Boden 45 Grad<br />

beträgt. Den Körper dann<br />

so weit wie möglich nach<br />

links und anschließend<br />

nach rechts drehen.<br />

TRAINING<br />

NACH<br />

MASS<br />

Passe den<br />

Schwierigkeitsgrad<br />

dieser<br />

Übungen an<br />

deine individuelle<br />

Erfahrung an.<br />

Du musst die Übungen<br />

des Workouts nicht<br />

genau so durchführen<br />

wie hier geschildert,<br />

damit sie ihre Wirkung<br />

entfalten. Je nach Kraft<br />

im Core und Erfahrung<br />

kannst du einige Abläufe<br />

schwerer oder leichter<br />

gestalten.<br />

BEINHEBEN AN<br />

DER STANGE<br />

LEICHTERE VARIANTE:<br />

<strong>Die</strong> Knie um 90 Grad<br />

beugen und so weit<br />

hochheben wie möglich.<br />

Ist dir das noch zu hart,<br />

trainiere das Beinheben<br />

auf einer Schrägbank,<br />

die du auf 45 Grad<br />

einstellst.<br />

HÄRTERE VARIANTE:<br />

Trainier mit Gewichten<br />

am Fußgelenk oder<br />

klemm dir einen<br />

Medizinball zwischen<br />

die Füße.<br />

BAUCH-<br />

MUSKEL-<br />

ROLLEN<br />

LEICHTERE VARIANTE:<br />

Geh zum Training an<br />

eine Wand, um einen<br />

Endpunkt für den Roller<br />

zu haben. Wenn die Kraft<br />

zunimmt, kannst du den<br />

Abstand zur Wand<br />

erhöhen.<br />

HÄRTERE VARIANTE:<br />

Komm auf die Zehen<br />

und streck die Beine.<br />

BRETT<br />

LEICHTERE VARIANTE:<br />

Führ die normale<br />

Variante mit um 90 Grad<br />

gebeugten Ellbogen<br />

aus. Kugelhantelfans<br />

nutzen gerne die oben<br />

beschriebene Version.<br />

Sie erfordert eine<br />

höhere Muskelbeteiligung.<br />

Zur Stärkung der<br />

Core-Muskulatur bei<br />

Anfängern reicht aber<br />

die altbewährte<br />

Yoga-Ausführung.<br />

HÄRTERE VARIANTE:<br />

Einen Fuß anheben, um<br />

die Stabilität noch mehr<br />

zu fordern. Beim<br />

nächsten Durchlauf den<br />

anderen Fuß anheben.<br />

142/JULI 2014/mensfitness.de

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im Wert von 29,99 Euro!<br />

Das amerikanische Original aus dem<br />

Hause „All Stars“ (all-stars.de) sorgt mit<br />

patentierter Creatin-Formula mit Säurepuffer<br />

für maximale Creatin-Verfügbarkeit.<br />

Monatspackung mit 120 leicht schluckbaren<br />

Kapseln.<br />

2<br />

BLENDER-BOTTLE<br />

SPORTMIXER<br />

im Wert von 14,99 Euro!<br />

Das coole Design und die einzigartige Mixtechnik mit<br />

der Siebkugel aus medizinischem Edelstahl machen<br />

den Sportmixer von BlenderBottle so genial. Mische<br />

deine Protein-Shakes, Energy-Drinks und andere<br />

Nahrungsergänzungsmittel mit Leichtigkeit.<br />

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<strong>Vorschau</strong> August 2014<br />

Erhältlich ab 1. Juli 2014<br />

BREITE UND<br />

STARKE<br />

BRUST<br />

IN 6 WOCHEN!<br />

Für alle, die nie mehr ein T-Shirt<br />

oder Pulli tragen möchten.<br />

Alles was ihr benötigt ist eine<br />

Kurz- und eine Langhantel.<br />

Wir präsentieren euch das<br />

Workout & die mentale<br />

Technik (!) für den<br />

<strong>ultimative</strong>n Top-Body.<br />

+<br />

WEITERE<br />

TOP-THEMEN:<br />

• GET BIG! MUSCLE-FOOD MIT WIRKUNG<br />

Vergesst alle Mythen die ihr gehört habt. In unserem<br />

großen Food-Report zeigen wir euch, was eure Muskeln<br />

wirklich wachsen lässt<br />

• DREI „BODYBUILDER“<br />

Noch mehr Power mit diesem Excercise-Tuning! Wir<br />

zeigen euch, wie ihr die drei wichtigsten Muskelübungen<br />

verbessern könnt<br />

• KEINE ENTSCHULDIGUNGEN<br />

Das Komplett-Workout, das euch den Weg an die Spitze<br />

zeigt. Wer einmal das Cover eines <strong>Fitness</strong>-Magazins<br />

schmücken möchte, liegt hier goldrichtig<br />

• DEINE BODY-CHALLENGE<br />

Wir machen dich fit für den Triathlon! Schwimmen, Biken,<br />

Running – Step by Step zeigen wir, wie du dich in einen<br />

Supersportler verwandeln kannst!<br />

• LICENSE TO GRILL<br />

Grillen in einer neuen Dimension! Wir zeigen euch, wie<br />

ihr eure Grillsaison in ein gesundes und fittes Happening<br />

verwandelt. Auch geeignet für Veggies!<br />

BLOCKBUSTER<br />

STAR-BODIES<br />

Du willst gegen Godzilla kämpfen? Vom<br />

Comicbuchhelden bis zum Actionstar - wir<br />

zeigen euch, wie sich die Stars der Kinohits<br />

des Jahres in Form gebracht haben.<br />

STREETSTYLE<br />

FITNESS<br />

<strong>Die</strong> drei coolsten <strong>Fitness</strong>-Crews zeigen was<br />

geht! Von New York bis München, von der<br />

Straße bis ins Studio, vom Core-Workout<br />

bis zum Box Jump: Training im Streetstyle!<br />

<strong>Die</strong>s und vieles mehr zu den Themen <strong>Fitness</strong>, Workout, Sport, Film und Ernährung findet ihr in der<br />

Juli-<strong>Ausgabe</strong> von Men’s <strong>Fitness</strong>, dem fittesten Magazin Deutschlands. Nicht verpassen!<br />

146/MAI 2014/mensfitness.de<br />

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