Trainingsplan 5km in 20 Minuten
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<strong>Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gsplan</strong> für 5 km-Wettkampf <strong>in</strong> <strong>20</strong> M<strong>in</strong>uten<br />
Voraussetzungen:<br />
- <strong>5km</strong> bereits <strong>in</strong> 21-22 M<strong>in</strong>uten gelaufen und aktuell abrufbar<br />
- 60 M<strong>in</strong>uten EDL möglich<br />
Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gse<strong>in</strong>heiten/Woche: 4<br />
Woche 1<br />
Tag Soll Ist<br />
Montag DL/EDL, 40 M<strong>in</strong>uten, 75-85% HF<br />
max.<br />
Dienstag<br />
Mittwoch<br />
TDL, <strong>20</strong> M<strong>in</strong>uten, 85-90% HF<br />
max., 2 km E<strong>in</strong>- und Auslaufen<br />
Frei<br />
Donnerstag IV, 10x<strong>20</strong>0 Meter, über 90% HF<br />
max., 100 Meter Trabpause, 2 km<br />
E<strong>in</strong>- und Auslaufen<br />
Freitag Frei<br />
Samstag<br />
Frei<br />
Sonntag<br />
DL, 60 M<strong>in</strong>uten, 70% HF max.
Woche 2<br />
Tag Soll Ist<br />
Montag DL/EDL, 45 M<strong>in</strong>uten, 75-85% HF<br />
max.<br />
Dienstag<br />
Mittwoch<br />
TDL, 25 M<strong>in</strong>uten, 85-90% HF<br />
max., 2 km E<strong>in</strong>- und Auslaufen<br />
Frei<br />
Donnerstag IV, 12x<strong>20</strong>0 Meter, über 90% HF<br />
max., 100 Meter Trabpause, 2 km<br />
E<strong>in</strong>- und Auslaufen<br />
Freitag Frei<br />
Samstag<br />
Frei<br />
Sonntag<br />
DL, 70 M<strong>in</strong>uten, 70% HF max.<br />
Woche 3<br />
Tag Soll Ist<br />
Montag DL/EDL, 45 M<strong>in</strong>uten, 75-85% HF<br />
max.<br />
Dienstag<br />
Mittwoch<br />
TDL, 30 M<strong>in</strong>uten, 85-90% HF<br />
max., 2 km E<strong>in</strong>- und Auslaufen<br />
Frei<br />
Donnerstag IV, 14x<strong>20</strong>0 Meter, über 90% HF<br />
max., 100 Meter Trabpause, 2 km<br />
E<strong>in</strong>- und Auslaufen<br />
Freitag Frei<br />
Samstag<br />
Frei<br />
Sonntag<br />
DL, 80 M<strong>in</strong>uten, 70% HF max.
Woche 4 (Regeneration)<br />
Tag Soll Ist<br />
Montag DL/EDL, 40 M<strong>in</strong>uten, 75-85% HF<br />
max.<br />
Dienstag<br />
Mittwoch<br />
TDL, <strong>20</strong> M<strong>in</strong>uten, 85-90% HF<br />
max., 2 km E<strong>in</strong>- und Auslaufen<br />
Frei<br />
Donnerstag IV, 8x<strong>20</strong>0 Meter, über 90% HF<br />
max., <strong>20</strong>0 Meter Trabpause, 2 km<br />
E<strong>in</strong>- und Auslaufen<br />
Freitag Frei<br />
Samstag<br />
Frei<br />
Sonntag<br />
DL, 70 M<strong>in</strong>uten, 70% HF max.<br />
Woche 5<br />
Tag Soll Ist<br />
Montag DL/EDL, 60 M<strong>in</strong>uten, 75-85% HF<br />
max.<br />
Dienstag<br />
Mittwoch<br />
TDL, 30 M<strong>in</strong>uten, 85-90% HF<br />
max., 2 km E<strong>in</strong>- und Auslaufen<br />
Frei<br />
Donnerstag IV, 10x400 Meter, über 90% HF<br />
max., <strong>20</strong>0 Meter Trabpause, 2 km<br />
E<strong>in</strong>- und Auslaufen<br />
Freitag Frei<br />
Samstag<br />
Frei<br />
Sonntag<br />
DL, 80 M<strong>in</strong>uten, 70% HF max.
Woche 6<br />
Tag Soll Ist<br />
Montag DL/EDL, 60 M<strong>in</strong>uten, 75-85% HF<br />
max.<br />
Dienstag<br />
Mittwoch<br />
TDL, 30 M<strong>in</strong>uten, 85-90% HF<br />
max., 2 km E<strong>in</strong>- und Auslaufen<br />
Frei<br />
Donnerstag IV, 12x400 Meter, 90% HF max.,<br />
<strong>20</strong>0 Meter Trabpause, 2 km E<strong>in</strong>und<br />
Auslaufen<br />
Freitag Frei<br />
Samstag<br />
Frei<br />
Sonntag<br />
DL, 90 M<strong>in</strong>uten, 70% HF max.<br />
Woche 7<br />
Tag Soll Ist<br />
Montag DL/EDL, 60 M<strong>in</strong>uten, 75-85% HF<br />
max.<br />
Dienstag<br />
Mittwoch<br />
TDL, 35 M<strong>in</strong>uten, 85-90% HF<br />
max., 2 km E<strong>in</strong>- und Auslaufen<br />
Frei<br />
Donnerstag IV, 14x400 Meter, über 90% HF<br />
max., <strong>20</strong>0 Meter Trabpause, 2 km<br />
E<strong>in</strong>- und Auslaufen<br />
Freitag Frei<br />
Samstag<br />
Frei<br />
Sonntag<br />
DL, 100 M<strong>in</strong>uten, 70% HF max.
Woche 8 (Taper<strong>in</strong>g)<br />
Tag Soll Ist<br />
Montag DL/EDL, 45 M<strong>in</strong>uten, 75-85% HF<br />
max.<br />
Dienstag<br />
Mittwoch<br />
TDL, <strong>20</strong> M<strong>in</strong>uten, 85-90% HF<br />
max., 2 km E<strong>in</strong>- und Auslaufen<br />
Frei<br />
Donnerstag IV, 5x<strong>20</strong>0 Meter, 3x400 Meter,<br />
90% HF max., <strong>20</strong>0 Meter<br />
Trabpause, 2 km E<strong>in</strong>- und<br />
Auslaufen<br />
Freitag Frei<br />
Samstag<br />
Frei<br />
Sonntag<br />
<strong>5km</strong>-Wettkampf unter <strong>20</strong> M<strong>in</strong>uten<br />
(4m<strong>in</strong>./km)<br />
Kerne<strong>in</strong>heit ist hier das Intervalltra<strong>in</strong><strong>in</strong>g und der h<strong>in</strong>zu gekommene Tempodauerlauf,<br />
der bereits annähernd im Geschw<strong>in</strong>digkeitsbereich der angestrebten<br />
Wettkampfgeschw<strong>in</strong>digkeit gelaufen wird (ca. 15-<strong>20</strong> Sekunden/km langsamer).<br />
Wichtig ist auch die Steigerung des langen Dauerlaufes am Wochenende. Es ist<br />
darauf zu achten, dass zum<strong>in</strong>dest nach diesen beiden Tagen, an denen hoch<strong>in</strong>tensiv<br />
oder lange tra<strong>in</strong>iert wird, e<strong>in</strong> Ruhetag erfolgt. Alternatives Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g im ruhigen<br />
Pulsbereich (ca. 60-65%) kann natürlich als aktive Unterstützung der Regeneration<br />
gerne gemacht werden (z.B. Radfahren oder Schwimmen).<br />
Viel Erfolg und vor allem Spaß bei Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g und Wettkampf!<br />
Dagmar und Wolfgang