Trainingsplan 5km in 20 Minuten

Trainingsplan für 5 km-Wettkampf in 20 Minuten
Voraussetzungen:
- 5km bereits in 21-22 Minuten gelaufen und aktuell abrufbar
- 60 Minuten EDL möglich
Trainingseinheiten/Woche: 4
Woche 1
Tag Soll Ist
Montag DL/EDL, 40 Minuten, 75-85% HF
max.
Dienstag
Mittwoch
TDL, 20 Minuten, 85-90% HF
max., 2 km Ein- und Auslaufen
Frei
Donnerstag IV, 10x200 Meter, über 90% HF
max., 100 Meter Trabpause, 2 km
Ein- und Auslaufen
Freitag Frei
Samstag
Frei
Sonntag
DL, 60 Minuten, 70% HF max.

Woche 2
Tag Soll Ist
Montag DL/EDL, 45 Minuten, 75-85% HF
max.
Dienstag
Mittwoch
TDL, 25 Minuten, 85-90% HF
max., 2 km Ein- und Auslaufen
Frei
Donnerstag IV, 12x200 Meter, über 90% HF
max., 100 Meter Trabpause, 2 km
Ein- und Auslaufen
Freitag Frei
Samstag
Frei
Sonntag
DL, 70 Minuten, 70% HF max.
Woche 3
Tag Soll Ist
Montag DL/EDL, 45 Minuten, 75-85% HF
max.
Dienstag
Mittwoch
TDL, 30 Minuten, 85-90% HF
max., 2 km Ein- und Auslaufen
Frei
Donnerstag IV, 14x200 Meter, über 90% HF
max., 100 Meter Trabpause, 2 km
Ein- und Auslaufen
Freitag Frei
Samstag
Frei
Sonntag
DL, 80 Minuten, 70% HF max.

Woche 4 (Regeneration)
Tag Soll Ist
Montag DL/EDL, 40 Minuten, 75-85% HF
max.
Dienstag
Mittwoch
TDL, 20 Minuten, 85-90% HF
max., 2 km Ein- und Auslaufen
Frei
Donnerstag IV, 8x200 Meter, über 90% HF
max., 200 Meter Trabpause, 2 km
Ein- und Auslaufen
Freitag Frei
Samstag
Frei
Sonntag
DL, 70 Minuten, 70% HF max.
Woche 5
Tag Soll Ist
Montag DL/EDL, 60 Minuten, 75-85% HF
max.
Dienstag
Mittwoch
TDL, 30 Minuten, 85-90% HF
max., 2 km Ein- und Auslaufen
Frei
Donnerstag IV, 10x400 Meter, über 90% HF
max., 200 Meter Trabpause, 2 km
Ein- und Auslaufen
Freitag Frei
Samstag
Frei
Sonntag
DL, 80 Minuten, 70% HF max.

Woche 6
Tag Soll Ist
Montag DL/EDL, 60 Minuten, 75-85% HF
max.
Dienstag
Mittwoch
TDL, 30 Minuten, 85-90% HF
max., 2 km Ein- und Auslaufen
Frei
Donnerstag IV, 12x400 Meter, 90% HF max.,
200 Meter Trabpause, 2 km Einund
Auslaufen
Freitag Frei
Samstag
Frei
Sonntag
DL, 90 Minuten, 70% HF max.
Woche 7
Tag Soll Ist
Montag DL/EDL, 60 Minuten, 75-85% HF
max.
Dienstag
Mittwoch
TDL, 35 Minuten, 85-90% HF
max., 2 km Ein- und Auslaufen
Frei
Donnerstag IV, 14x400 Meter, über 90% HF
max., 200 Meter Trabpause, 2 km
Ein- und Auslaufen
Freitag Frei
Samstag
Frei
Sonntag
DL, 100 Minuten, 70% HF max.

Woche 8 (Tapering)
Tag Soll Ist
Montag DL/EDL, 45 Minuten, 75-85% HF
max.
Dienstag
Mittwoch
TDL, 20 Minuten, 85-90% HF
max., 2 km Ein- und Auslaufen
Frei
Donnerstag IV, 5x200 Meter, 3x400 Meter,
90% HF max., 200 Meter
Trabpause, 2 km Ein- und
Auslaufen
Freitag Frei
Samstag
Frei
Sonntag
5km-Wettkampf unter 20 Minuten
(4min./km)
Kerneinheit ist hier das Intervalltraining und der hinzu gekommene Tempodauerlauf,
der bereits annähernd im Geschwindigkeitsbereich der angestrebten
Wettkampfgeschwindigkeit gelaufen wird (ca. 15-20 Sekunden/km langsamer).
Wichtig ist auch die Steigerung des langen Dauerlaufes am Wochenende. Es ist
darauf zu achten, dass zumindest nach diesen beiden Tagen, an denen hochintensiv
oder lange trainiert wird, ein Ruhetag erfolgt. Alternatives Training im ruhigen
Pulsbereich (ca. 60-65%) kann natürlich als aktive Unterstützung der Regeneration
gerne gemacht werden (z.B. Radfahren oder Schwimmen).
Viel Erfolg und vor allem Spaß bei Training und Wettkampf!
Dagmar und Wolfgang