Trainingsplan 5km in 30 Minuten

Trainingsplan für 5 km-Wettkampf in 30 Minuten
Voraussetzungen:
- 5km bereits in 33 Minuten gelaufen und aktuell abrufbar
- 60 Minuten EDL möglich
Trainingseinheiten/Woche: 3
Woche 1
Tag Soll Ist
Montag Frei
Dienstag
Mittwoch
DL/EDL, 30 Minuten, 75-85% HF
max.
Frei
Donnerstag IV, 6x200 Meter, über 90% HF
max., 200 Meter Trabpause, 2 km
Ein- und Auslaufen
Freitag Frei
Samstag
Frei
Sonntag
DL, 45 Minuten, 70% HF max.

Woche 2
Tag Soll Ist
Montag Frei
Dienstag
Mittwoch
DL/EDL, 30 Minuten, 75-85% HF
max.
Frei
Donnerstag IV, 8x200 Meter, über 90% HF
max., 200 Meter Trabpause, 2 km
Ein- und Auslaufen
Freitag Frei
Samstag
Frei
Sonntag
DL, 50 Minuten, 70% HF max.
Woche 3
Tag Soll Ist
Montag Frei
Dienstag
Mittwoch
DL/EDL, 30 Minuten, 75-85% HF
max.
Frei
Donnerstag IV, 10x200 Meter, über 90% HF
max., 200 Meter Trabpause, 2 km
Ein- und Auslaufen
Freitag Frei
Samstag
Frei
Sonntag
DL, 55 Minuten, 70% HF max.

Woche 4 (Regeneration)
Tag Soll Ist
Montag Frei
Dienstag
Mittwoch
DL/EDL, 30 Minuten, 75-85% HF
max.
Frei
Donnerstag IV, 8x200 Meter, über 90% HF
max., 200 Meter Trabpause, 2 km
Ein- und Auslaufen
Freitag Frei
Samstag
Frei
Sonntag
DL, 45 Minuten, 70% HF max.
Woche 5
Tag Soll Ist
Montag Frei
Dienstag
Mittwoch
DL/EDL, 40 Minuten, 75-85% HF
max.
Frei
Donnerstag IV, 12x200 Meter, über 90% HF
max., 200 Meter Trabpause, 2 km
Ein- und Auslaufen
Freitag Frei
Samstag
Frei
Sonntag
DL, 55 Minuten, 70% HF max.

Woche 6
Tag Soll Ist
Montag Frei
Dienstag
Mittwoch
DL/EDL, 45 Minuten, 75-85% HF
max.
Frei
Donnerstag IV, 8x400 Meter, 90% HF max.,
200 Meter Trabpause, 2 km Einund
Auslaufen
Freitag Frei
Samstag
Frei
Sonntag
DL, 70 Minuten, 70% HF max.
Woche 7
Tag Soll Ist
Montag Frei
Dienstag
Mittwoch
DL/EDL, 40 Minuten, 75-85% HF
max.
Frei
Donnerstag IV, 8x400 Meter, über 90% HF
max., 200 Meter Trabpause, 2 km
Ein- und Auslaufen
Freitag Frei
Samstag
Frei
Sonntag
DL, 75 Minuten, 70% HF max.

Woche 8 (Tapering)
Tag Soll Ist
Montag Frei
Dienstag
Mittwoch
DL/EDL, 30 Minuten, 75-85% HF
max.
Frei
Donnerstag IV, 6x200 Meter, über 90% HF
max., 200 Meter Trabpause, 2 km
Ein- und Auslaufen
Freitag Frei
Samstag
Frei
Sonntag
5km-Wettkampf unter 30 Minuten
(6 min./km)
Kerneinheit ist hier das Intervalltraining. Wichtig ist auch die Steigerung des langen
Dauerlaufes am Wochenende. Es ist darauf zu achten, dass zumindest nach diesen
beiden Tagen, an denen hochintensiv oder lange trainiert wird, ein Ruhetag erfolgt.
Alternatives Training im ruhigen Pulsbereich (ca. 60-65%) kann natürlich als aktive
Unterstützung der Regeneration gerne gemacht werden (z.B. Radfahren oder
Schwimmen).
Viel Erfolg und vor allem Spaß bei Training und Wettkampf!
Dagmar und Wolfgang