SRB - Trainerweiterbildung - Ausdauertraining

Jan Frodeno, Olympiasieger 2008 

SRB Trainerweiterbildung 

Gregor Buchholz, 

U23 Weltmeister 2007 

Ausdauertraining 

THOMAS MOELLER 

Wissenschaftlicher Mitarbeiter IAT 

tmoeller@iat.uni-leipzig.de 

Überblick 

1. Vorstellung der Sportart Triathlon (WK Struktur, Trainingsstruktur) 

2. Wettkampfstruktur – Anforderungsprofile – Ableitungen für 

Trainingsstrukturen am Beispiel des Radtrainings 

3. Zur relativen und absoluten Ausdauer (Ergometrische 

Abhängigkeiten, Konditionierung, Strukturierung) 

4. Trainingsmethoden zur Ausdauerentwicklung am Beispiel des 

Laufens (Dauermethode – Intervallmethode) 

Thomas Moeller • Ausdauertraining • 27.11.2010 

1

Distanzen und Relationen im Triathlon 

Zeitliche Relation der Teilleistungen im Triathlon 

Schwimmen 

Radfahren 

Laufen 

Kurztriathlon 

1.5 km 

(17-20 min) 

40 km 

(Windschattenfahren) 

(52-70min) 

10 km 

(30-40min) 

Mitteltriathlon 

2 - 2.5 km 

( ca. 30 min) 

100 km „Zeitfahren“ 

(ca. 150 min) 

20 km 

( ca. 75 min) 

Langtriathlon 

(Ironman) 

3.8 km 

(ca. 50-60 min) 

180 km „Zeitfahren“ 

(ca. 300 min) 

42 km 

( ca. 180 min) 


Anforderungen im Radbereich im Triathlon 

Olympische Distanz 

40km Rundstreckenrennen oder Kriterium 

Ironman 

180km Einzelzeitfahren 

Flach, wellig, bergig, verwinkelt, kleine kurze 

Runden, viele Kurven und Wenden, Innenstädte 

meist flach bis wellig, technisch „anspruchslos“, 

wenige Kurven und Wenden, „über Land“ 

Straßenrennräder 

Zeitfahrmaterial 

Fahrtechnik Straßenradsport (Gruppen, 

Staffeln, Antritte, Ausreißversuche, Kurven, 

Wenden, Windschatten) 

Grundlagenausdauer, Kraftausdauer, 

schnellkäftige Antritte 

Fahrtechnik Einzelzeitfahren (Ideallinie, 

aerodynamische Position) 

Grundlagenausdauer, Kraftausdauer 


2

Trainingsstrukturen 18/19 Jahre (Junioren) 


Trainingsumfänge im Mehrjahresverlauf 

2008 München 

Marathon 2:21 


3

Verteilung der Trainingsbereiche im Lauf 


Training/Wettkampf im Mehrjahresverlauf Radsport 

Straße 

40000 

35000 

30000 

25000 

20000 

15000 

10000 

5000 

0 

Km/Year 

15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 

Age 

Total Endurance Race 

Quelle: Louis Delahaye, Team Rabobank, 2009 


4

Training/Wettkampf im Jahresverlauf Radsport 

Straße 

Total: 36000km. Wettkampf: 15500km. Stunden: 1100 

1400 

1200 

1000 

800 

600 

400 

200 

0 

40 

43 

46 

49 

52 

3 

6 

9 

12 

15 

18 

21 

24 

27 

30 

33 

36 

Ext. Duur Nor. Duur Tempoduur Interval Sprints Wedstrijd 



Überblick 









5

Vorstellung der Sportart - Teildisziplin Rad 




6


1-2 sek. Maximum im Antritt 

Sprinter Radsport – 2400 Watt 

Straße Radsport – 1700 Watt 

Triathleten – 1300 Watt 

hohe Bedeutung schnellkräftiger Antritte über ca. 6-12s 


Wettkampfbelastungen Rad im Radsport 



7

Wettkampfbelastungen Rad im Triathlon 


Wettkampfbelastungen Rad im Triathlon (flach) 


8

Wettkampfbelastungen Radsport Straße 

Verteilung von Stoffwechselzonen im Wettkampf 

Energiezones 

12 

Melkzuur (mmol./l.) 

10 

8 

6 

4 

2 

57% 5% 18% 10% 9% 

Int. Interval 

Extensieve 

duur 

Normale 

duur 

Tempoduur 

Ext. Interval 

0 

150,00 200,00 250,00 300,00 350,00 400,00 450,00 500,00 

Wattage (watt) 




Vergleich wichtiger struktureller Merkmale 

Wettkampf – Training (Athlet 71kg) 


9


Vergleich wichtiger struktureller Merkmale 

Wettkampf – Training (Athlet 71kg) 


Wettkampfbelastungen Rad im Triathlon 

Probleme im Radtraining des Triathlon: 

• insgesamt zu geringer Anteil intensiver Trainingsmittel 

• ungenügende Differenzierungen im GA1- und GA2-Training 

• zu wenig Anwendung von Schnellkraft- und 

Kraftausdauerprogrammen 

• „konzeptionelle Lücke“ im Bereich des anaeroben 

Kraftausdauertrainings zur Vorbereitung profilierter Radstrecken 


10

Überblick 









Ausdauerbetrachtungen 

(Saziorski, Volkov, Kulik, 1965) 


11


(Saziorski, Volkov, Kulik, 1965) 



Abb. 

Disziplinspezifischer Geschwindigkeitsabfall und ergometrische 

Abhängigkeiten (Saziorski, Volkov, Kulik, 1965) 


12

Zusammenhänge Schwimmen S zu A 

Ableitung möglicher 

Ausdauerleistungen 

Abb. 4. Zusammenhang zwischen den Leistungen über 50-m-Freistil und 1.500- 

m-Freistil männlich, n= 170 


Moeller Trainerausbildung Innsbruck 23.-25.04.2007 

Zusammenhänge Schwimmen S zu A 

Beurteilung der „relativen“ 

Ausdauerleistung 

A 

B 

Abb. 4. Zusammenhang zwischen den Leistungen über 50-m-Freistil und 1.500- 

m-Freistil männlich, n= 170 


13

Ergebnisse / individuelle Leistungsbeurteilung 

Tab. 3. 

Berechnung der „relativen“ Ausdauerleistungsbereiche 


Ergebnisse / individuelle Leistungsbeurteilung 

Tab. 3. 

Berechnung der „relativen“ Ausdauerleistungsbereiche 


14

Ergebnisse / individueller Längsschnitt 

Parallele Entwicklung 

Ausdauer und Schnelligkeit 

Abb. 5. 

Beispiel der individuellen Leistungsentwicklung in zwei Jahren 



Schnelligkeit verbessert, 

Ausdauer erhalten 

Abb. 6. 



15


Ausdauer verbessert, 

Schnelligkeit erhalten 

Abb. 7. 



Trainingsmethodische Bedeutung 

• Notwendige Unterdistanzleistungen 

• mögliche Ausdauerleistungen in Abh. von Unterdistanz 

• Ableitung von Zielgrößen für die Altersbereiche im langfristigen 

Leistungsaufbau 

• Individuelle Beurteilung der „relativen“ 

Ausdauerleistungsfähigkeit 

• Rückschlüsse über das bisherige Training 

• Schlussfolgerungen für das zukünftige Training 

(Konditionierung, Strukturierung) 

• „Abschätzung“ des anlagebedingten Muskelfasertyps 

(Ausdauer, Schnelligkeit, Mischtyp) 


16

Überblick 









Trainingsmethoden 

Belastung – Beanspruchung 

Fähigkeiten und deren Entwicklung 

Intensitäts-Umfangs-Pausen-Regime 


17


• Dauermethode 

• Extensive Intervallmethode 

– Geringere Intensität bei größeren Umfängen 

– kurze Pausen 

• Intensive Intervallmethode 

– Höhere Intensität bei geringeren Umfängen 

– „Lohnende“ Pause 

• Wiederholungsmethode 

– Hohe Intensität geringe Umfänge 

– Vollständige Pause 


Ziele der Trainingsmethoden 

• Dauermethode – Ausdauer (aerob) 

• Extensive Intervallmethode 

– Ausdauerentwicklung (aerob u. aerob-anaerob) 

• Intensive Intervallmethode 

– Ausdauerentwicklung (anaerob) 

• Wiederholungsmethode 

– Schnelligkeitsausdauer, WSA, SK 


18

Fähigkeiten und 


Kurz- 

Bezeichnung 

Zu entwickelnde 

konditionelle Fähigkeit 

Zielstellung 

Methode 

Intensität 

(niedrig/mittel/ 

hoch/maximal) 

GA1 

aerobe 

Grundlagenausdauer 

(Entwicklung und/oder 

Stabilisierung 

Erhöhung der 

Wettkampfgeschwindigkeit, 

die unter aeroben 

Bedingungen gefahren 

werden kann 

Dauermethode 

niedrig bis mittel 

GA2 

EB 

aerobe und/oder 

anaerobe Ausdauer 

Entwicklung der Ausdauer im 

aerob-anaeroben 

Übergangsbereich oder 

anaeroben Bereich 

(wettkampfspezifisch) 

Dauermethode 

Intervallmethode 

Mittel bis hoch 

hoch 

Schnellkraft (SK) 

(6s-Progr.) 

Schnellkraft 

Maximale Beschleunigung 

Wiederholungsmethode 

maximal 

Schnellkraft (SK) 

(20s-Progr.) 

Schnellkraft 

Max. Beschleunigung; 

komplexe Entwicklung der 

Druck- und Zugkräfte 



maximal 

Kraftausdauer 

(KA) 

aerobe Kraftausdauer 

(und aerob-anaerober 

Übergangsbereich) 

Entwicklung vorwiegend der 

aeroben Kraftausdauer, 

gleichmäßiges Tempo 

Dauermethode oder 


mittel bis hoch 

Schnelligkeit 

(SN) 

Schnelligkeit 

(Bewegungs- 

Schnelligkeit, 

Tretfrequenz) 

Entwicklung hoher 

Bewegungs- (Tret-) 

frequenzen 


maximal 


Trainingssteuerung – mögliche Bezugssysteme 

Festlegung von Intensitätsbereichen für das 

Training??? 

• Anhand erbrachter oder geplanter Leistungen im 

Wettkampf oder in Tests (z. B. 10.000m Lauf) 

• In Bezug zu Prognoseleistungen (z. B. 

Schwimmen, Laufen, Bahnradsport) 

• Anhand leistungsdiagnostischer Ergebnisse (u. a. 

Laktat-Leistungskurve, % der VO2max) 


19

Ausdauerentwicklung im Lauf 

• Dauerläufe kurz / mittel / lang 

• Dauerläufe niedrig / mittel / hoch 

• Tempoläufe kurz – mittel - lang 


Standard Wochen MIZ Dauerlauf 

Strecke/Zeit nimmt zu – 

Geschwindigkeit bleibt konstant 

hoch 

mittel 

niedrig 

5 

10 

15 

20 

25 

30 

s [km] 


20


Strecke/Zeit bleibt konstant – 

Geschwindigkeit nimmt zu 

hoch 

mittel 

niedrig 

5 

10 

15 

20 

25 

30 

s [km] 



Strecke/Zeit nimmt zu – 

Geschwindigkeit nimmt zu 

hoch 

mittel 

niedrig 

5 

10 

15 

20 

25 

30 

s [km] 


21

Schlussfolgerungen GA1 Radtraining (im Triathlon) 

• Stärkere Differenzierung nach Streckenlänge und Geschwindigkeit 

(innerhalb der physiologischen Grenzen – aerob) 

• Einbau schneller GA1-Abschnitte zur Erhöhung der Wirksamkeit 

(z.B. 2h niedrig/1h mittel/1h niedrig) 

• Erhöhung der Belastung durch Einbau von Einzeltraining (auch 

Nachbereitung mit Frequenztraining) 

• generell: verstärkte Trainingssteuerung über die Leistung in Watt – 

mittlere Leistung der GA1 Trainingseinheit 


Extensive Intervallmethode zur 

Ausdauerentwicklung am Beispiel des Laufs 


22

Entwicklung der extensiven Intervallmethode 

Anzahl WH= Strecke= Tempo> Pause= 

20x 200m 33s 200m Traben 



Anzahl WH> Strecke= Tempo= Pause= 








23



Beispiel TL-k zu TL-m 


Prinzip Jahresaufbau Lauf 


24

Interval training program 

optimization in 

highly trained endurance cyclists 

P. LAURSEN, C. SHING, J. PEAKE, 

J. COOMBES, and D. JENKINS 


Teilnehmer 

• 41 männliche Leistungssportler 

• 26 Radfahrer 

• 15 Duathleten und Triathleten 

• Durchschnittsalter 25 Jahre 

• VO 2 max: 64,5 ± 5 ml/kg·min 

• Trainingsumfang: 285±95 km pro Woche 

• Dauer der Studie: 7 Wochen 

• Durchführung: vor der Saison! 


25

Durchführung der Versuche 


Studie von Laursen et al., 2001 

Gruppe Sitzungen Intensität 

Intervalldauer 

Pausendauer 

G 1 

8 P max 

60% T max 

120% T max 

G 2 

8 P max 

60% T max 

65% Hf max 

G 3 

12 

G CON 

175% 

PPO 

30s 

4,5 min 

nur Training mit geringer bis mittlerer Intensität 

P max 

: minimale Leistung, um VO 2 

max auszulösen 

T max 

: Zeit bis zur Erschöpfung bei P max 

PPO: Peak Power Output 

Hf max 

: maximale Herzfrequenz 


26

Change in peak oxygen uptake (VO 2 

peak) scores for G1, G2, G3, and G CON 

measured throughout the 4-wk high-intensity interval training program. * P < 0.05 

vs. GCON; † P < 0.05 vs. G3. 

Laursen, 2001 


Change in peak power output (PPO) measured during the progressive exercise test 

for G1, G2, G3, and G CON 

throughout the high-intensity interval training program. 

* P < 0.05 vs. G CON 

; † P < 0.05 vs. G3. 

Laursen, 2001 


27

Change in average speed during the 40-km time trial (TT40) for G1, G2, G3, 

and GCON throughout the 4-wk high-intensity interval training program. * P < 

0.05 vs. GCON. 

Laursen, 2001 


Durchschnittsgeschwindigkeit beim 40 

km Zeitfahren 

Laursen, 2001 


28

Vielen Dank 

für Ihre Aufmerksamkeit! 

Institut für Angewandte Trainingswissenschaft 

Marschnerstraße 29, 04109 Leipzig 

Name des Autors Helvetica Bold 12 pt / Zeilenabstand 18 pt 

Position des Autors 

E-Mail: autor@iat.uni-leipzig.de 

Tel.: + 49 341 4945 - Durchwahl 

Fax: + 49 341 4945 - Durchwahl 

Trainingssteuerung im Ausdauersport 

Trainingsmethoden im Schwimmen? 

Trainingsmethoden im Laufen? 

Festlegung von Intensitätsbereichen? 

Steuerung in der Trainingseinheit? 


29


Ausdauerentwicklung im Radtraining (Triathlon) 

• hohe Übereinstimmung zu WK-Anforderungen möglich (P, TF, F 

ped, ca. 30% der Leistungswerte von 200-300 Watt im WK entfallen 

in diesen Bereich) 

• Ausbau des Gesamtanteils auf ca. 10% 

• Standardprogramme schaffen (reproduzierbar) 

• Differenzierung im Verhältnis von Streckenlänge/Intensität 

• Einbau von Antritten/Wenden in intensive und hochintensive GA2- 

Dauer- und Intervallprogramme in der UWV 


Kraftausdauerentwicklung im Radtraining 

(Triathlon) 

• Bedeutung für hohe Geschwindigkeiten und bei profilierten 

Radstrecken 

• KA-Training von mehr als 1h Dauer nicht zwingend notwendig da 

WK-Dauer nur ca. 1h 

• Tretfrequenzen von unter 60 min -1 im Triathlontraining nicht 

notwendig (Knieprobleme, Trettechnik) 

• Nachbereitung durch Motortraining für hohe Tretfrequenzen!!! 

• Einbau anaerober KA-Programme 


30

Schnellkraftentwicklung im Radtraining (Triathlon) 

• ganzjähriges Training der SK-Voraussetzungen 

• SK-Programme über 6-10s bis zu 15s pro WH ausbauen 

• SK-Programme auf Radergometern mit steigender Wattleistung und 

variierter Tretfrequenz 

• Antritte von ca. 6-8-10s zur Nachbereitung in GA1-Einheiten 

einbauen 

• SK-Programme zu Beginn in GA1-Einheiten (ohne Vorermüdung) 

• Antritte zur WK-Saison in der Spezifik an die WK-Struktur anpassen 

(WH, Dauer, Pause, stehend oder fliegend) 


Trainingssteuerung – mögliche Bezugssysteme 

Leistungsdiagnostische Parameter: 

• Fixe Schwellen (Mader, z. B. L2; L3; L4) 

• Schwelle nach Dickhut (IAS) 

• Schwelle nach Stegmann (45° Tangente) 

• ventilatorische Schwellen (Wassermann) 

• Laktatsenken (Braumann u. a.) 

• VO2 max. 

• HF max. 


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