Techniken meth. Aufbau

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Techniken meth. Aufbau

D. Technischer Teil

Methodischer Aufbau der 4 Schwimmarten, sowie der Starts und Wenden.

Rückenschwimmen

Beinschlag & Wasserlage

1.1. Beinschlag mit Hilfsmittel (Brett, Pullbuoy)

Hauptaugenmerk technisch korrekte Ausführung des BS

Voraussetzung: Abschluss Wassergewöhnung, „Toter Mann“

Vorübung an Land: Wechselbeinschlag sitzend, Fußgelenke überstreckt, „Zehen nach

unten“ und Knie gestreckt, „gerade“, dann auch mit Brett (Knie stoßen nicht an,

Zehen trotzdem sichtbar Visualisierung!)

Vorübungen im Flachwasser: Wechselbeinschlag am Beckenrand bzw. auf Stufen

sitzend, sowie Beine im Ellbogenstütz rücklings

Kontrastübungen: „leise“ – „laut schlagen“ bzw. „strampeln“; Fußgelenke

anwinkeln – überstrecken, dabei Unterschiede beobachten und fühlen.

Unterschied Knie unterm Wasser, Knie aus dem Wasser „Rad fahren“

Knotenpunkte (R- Beinschlag):

• Knie dürfen nicht das Wasser durchbrechen (Bewegung aus dem

Hüftgelenk „von unten“ heraus bis Streckung) „nicht Rad fahren“

• der Rist ist überstreckt, Fußgelenke leicht einwärts gedreht

• Rist & Zehen kommen nur leicht aus dem Wasser, spritzt wenig

„Maulwurfhügel“

• Beine sind parallel (aufpassen auf x-Beine)

• konstanter Schlagrhythmus und Amplitude (~ 35cm) „gleichmäßig“

• entspannte, „lockere“ Fußgelenke

!Für alle folgenden Übungen eignen sich auch Flossen oder Zoomers!

1.1.1. Rückenbeine mit Brett über dem Bauch (Bewegungserfahrung)

Brett festklammern wie einen „Teddybären“, Becken an Brett pressen

Aufgabe: hohes Becken, gleichmäßiger BS, Füße nicht zu weit aus Wasser

1.1.2. Rückenbeine mit Brett über den Knien (Bewegungserfahrung)

Arme nehmen Brett von oben seitlich, Becken ans Brett pressen

Aufgabe: Knie dürfen nicht am Brett anstoßen, Zehen müssen aus dem Wasser

1.1.3. Rückenbeine mit Pullbuoy in Hochhalte

Arme gestreckt in Hochhalte, Ellbogen so eng aneinander wie möglich,

Handrücken übereinander und im Wasser, obere Hand hält Pullbuoy

Kopf liegt auf und nicht zwischen den Armen „Schalenlage“

Auf Wasserlage und Beinschlag achten! (Hüfte) ruhig und gleichmäßig

Übung bewirkt gute Körperspannung

Variante: Arme in Hochhalte halten Pullbuoy seitlich und Kopf liegt zwischen

den Armen Vermeiden des Übergreifens

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1.2. Beinschlag mit beiden Arme an der Hüfte ( Grundübung 1)

Hauptaugenmerk Ausführung des BS + Wasserlage

Voraussetzung: Übung 1.1., Rumpfstabilität

Vorübung an Land: wie 1.1. + Rumpfstabilisierung

Vorgangsweise: Kopf zuerst leicht überstrecken, Arme anfangs mit

Ausgleichbewegung,

Kontrastübung: Kopf mit Kinn zur Brust Veränderung Wasserlage!?

Knotenpunkte (Wasserlage):

• gerader Körper, kein Hüftknick „nicht im Fernsehsessel sitzen“

• Kopf ist absolut ruhig, Hinterkopf ist zur Gänze im Wasser

• entspannte, nicht nach vorne gezogene Schultern

• Beinschlag entsprechend 1.1.

1.2.1. Rückenbeinschlag mit Schulterrollen

Ausgangslage Grundübung 1

Aufgabe: Schultern ziehen abwechselnd aus dem Wasser (Rotationsbewegung

um die Körperachse), Becken und Kopf bleiben ruhig;

zuerst unspezifisch, später mit Rhythmisierung 6er- BS (1-2-3, 4-5-6), Schultern

oben bei „2“ und „5“, Schwimmer sollen mitzählen

1.3. Beinschlag mit Arme in der Hochhalte (Abstoßposition Grundübung 1a)

Hauptaugenmerk Ausführung des BS + Wasserlage

Voraussetzung: Übung 1.1., 1.2., Rumpfstabilität

Vorübung an Land: Rumpfstabilisierung, Dehnung Schultergürtel ( für

Überstreckung beider Arme in enger Position mit geringem Kraftaufwand)

Vorgangsweise: Arme durchgestreckt in Hochhalte „Raketenstellung“,

Ellbogen eng zueinander, Handflächen liegen übereinander und liegen im

Wasser, Kopf liegt auf den Oberarmen „Schalenlage“ (vgl. 1.1.3.)

Knotenpunkte(Arme Hochhalte):

• Arme und Rumpf bis Hüfte bilden in Seitenansicht eine Gerade

• unterer Handrücken bleibt immer im Wasser

• Ellbogen immer durchgestreckt

• Kopf ist absolut ruhig, Hinterkopf liegt auf Oberarmen

1.4. Beinschlag mit Armen in Auswarteposition ( Grundübung 2)

Hauptaugenmerk Wasserlage, lineare Schwimmrichtung, BS

Voraussetzung: Übung 1.1.-1.3., Rumpfstabilität

Vorübung an Land: Rumpfstabilisierung, Dehnung Schultergürtel ( für

exakte Position der Arme mit geringem Kraftaufwand), Auswartewechselübung

am Rücken liegend mit exakten Armpositionen,

Vorgangsweise: Arme in „Auswarteposition“: ein Arm an Hüfte, ein Arm in

Hochhalte, Kopf-, Rumpf- und Hüftposition wie gehabt, dann Beinschlag

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Knotenpunkte (Auswarteposition):

• beide Arme ruhig und (v.a. oberer) immer gestreckt bis zu den Fingern

( Handgelenke nicht gekröpft => „Verlängerung des Unterarmes“)

• Schultergürtel ein klein wenig gekippt, Kopf bleibt in gerader Position

• Unterer Arm in Abdruck- Endhaltung (Handfläche nach unten, ~20 cm

unter Wasseroberfläche, knapp neben Hüfte)

• Oberer Arm in Wasserfass- Position (Handfläche nach außen, mit

„kleinem Finger“ nach unten, Daumen bereits unterwasser, Arm knapp

unter dem Ohr Berührung, nicht ausgeschultert!! Nicht übergreifen!!

Ende Druckphase ≡ Beginn Wasserfassen

1.5. Beinschlag mit Auswartewechselzug (ohne Achtnahme auf Armzugtechnik)

Hauptaugenmerk Endposition nach Wechselzug, Wasserlage,

gleichmäßiger, langer AZ, sowie durchgehender, gleichmäßiger BS

Voraussetzung: Übung 1.1.-1.4., Rumpfstabilität, Dehnfähigkeit

Vorübung an Land: Rumpfstabilisierung, Dehnung Schultergürtel, Auswartewechselübung

mit exakter Arm- und Handhaltung (stehend und liegend)

Vorgangsweise: Arme in Auswarteposition, nach einigen Beinschlägen

Armwechsel wie bei Rücken Arme andere Auswarteposition

Knotenpunkte (Auswartewechselzug):

• gleichzeitiger Wechsel beider Arme (ein Arm über-, ein Arm unter

wasser) mit gleichzeitigem Beginn und gleichzeitigem Einnehmen der

Endstellung

• sofortige exakte Endposition beider Arme

• Schulterrotation während Wechselzug

• exaktes rhythmisches Zusammenspiel Armzug – Beinschlag ( 1-2-3)

• während der Übung kontinuierlicher Beinschlag

1.6. Beinschlag-Varianten aus Gü 1 + Gü 2 ( für Fortgeschrittene)

• Beine mit Armen hinter dem Kopf verschränkt („Kopfpolster“)

• Beine mit einem Arm in Vorhalte (li./re.; Arm senkrecht nach oben)

• dasselbe mit Schulterrollen (Arm in Vorhalte „nach oben schieben“)

• Beine mit Oberarmen angelegt und Unterarmen in Vorhalte („Cowboy-

Schussposition“)

• Beine in Auswarteposition, Kopf schaut Hand in Hochhalte nach (li./re.)

• Beine in Seitlage und der Hand „nachschauen“ li./re.

• Auswartewechselzug mit „nachschauen“ (6-8 BS pro Seite)

2. Armzug (mit Beinschlag):

Hauptaugenmerk korrektes Armzugmuster (räumlich und zeitlich)

Voraussetzung: korrekte Ausführung der Übungen unter Punkt 1.;

ausreichende Beweglichkeit im Schultergürtel

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Vorübungen an Land: allg. und spezielle Gymnastik wie z.B.

„Windmühlenkreisen“ evtl. vor Spiegel oder/und an der Wand (=> „weites

Ausholen nach hinten“) Achtung auf Rotation des Schultergürtels!!

Einstudieren des Armzugmusters, mit Korrekturen, wenn möglich Spiegel

Auswartewechselübung, Dehnung des Schultergürtels

Vorübungen im Flachwasser: rückwärts gehen mit Windmühlkreisen

rückwärts, evtl. auch mit einem Arm, Partnerübung: einer hält den anderen

an den Fußgelenken Windmühlkreisen

Achtung: Atmung!!

Wird oft beim Rückenschwimmen vernachlässigt, der Atemrhythmus sollte

im Zuge des Einlernens der Armzugtechnik eingebracht werden.

Einatmen: kurz; vor Einsetzen des (eines) Armes,

Ausatmung: allmählich; bis zum nächsten oder besser übernächsten

Einsetzen desselben Armes (2er, bzw 4er Atmung)

!Ein fehlender Atemrhythmus führt speziell beim Schnellschwimmen zu

einem unrhythmischen „Hecheln“!

Knotenpunkte (Armzug):

• Arme sind stets 180° versetzt „Windmühlenbewegung“

• ununterbrochene Antriebswirkung (keine „Pausen“ während Zyklus

kann speziell beim Einsetzen und nach Abdruckendphase vorkommen!)

• Einsetzen direkt neben dem Kopf (am „Ohr“ – vgl. Auswarteposition)

mit Rollbewegung abwärts

• sofortiges, tiefes Wasserfassen (Hand zieht dabei unterstützt durch

Schulterrotation senkrecht nach unten)

• beginnender Ellbogenknick (bis zu 90°) nach Wasserfassen Hand

wandert zur Körpermitte (Becken Einwärtsskull)

• Handfläche überholt Ellbogen beim Überganz Zugphase Druckphase

(Schulterachse, Ellbogen, Hand ergibt von oben gesehen eine Linie)

• Abdruck an der Hüfte („Hose runter“) mit Rollbewegung aufwärts

• Schulterachse bleibt immer im Winkel von 90° zur Schwimmrichtung

Arme nicht ausschultern!

• Atmung mit Armzug rhythmisch gekoppelt (s.o.)

2.1. ganze Armbewegung mit BS, ohne auf Zugmuster zu achten( Grundübung 3)

Hauptaugenmerk Rhythmik Arme, Gleichmäßigkeit, große Kreise

Voraussetzung: Übungen 1.1.-1.6., Üb. 2.1.-2.3. von Vorteil

Vorübungen an Land: siehe Pkt. 2, insbes. rhythmisch sauberes „Windmühlkreisen“

mit Zugmuster und Schulterrotation

Vorgangsweise: gleichförmiges, gut gestrecktes Windmühlkreisen rückwärts

aus einem stabilen BS sowie einer stabilen Wasserlage hervorgehend

2.2. Armzug, einarmig mit anderem Arm angelegt ( Grundübung 4)

Zum Einstudieren des Zugmusters sowie der Rückholphase

Voraussetzung: alle Übungen zu Pkt. 1, genügend Beweglichkeit

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Ein Arm an der Hüfte angelegt, der andere Arm zieht kontinuierlich,

Schultergürtel rotiert auf und ab (auch bei Rückholphase!)

2.2.1. Einarmiger Zug, Schwerpunkt Überwasserphase (halber Zyklus)

Hauptaugenmerk exakte Rückführung des li./re. Armes

insbesondere auf Streckung (frontal beobachtet senkrecht, mit angehobener

Schulter) und Handstellung beim Verlassen des Wassers und beim Einsetzen

achten (Drehung des Unterarms)

Handflächen sind Verlängerung des Unterarmes (nicht abgeknickt)

2.2.2. Einarmiger Zug, Schwerpunkt Unterwasserphase (halber Zyklus)

Hauptaugenmerk exaktes Zugmuster des li./re. Armes

Zuerst auf rasches und tiefes Wasserfassen achten (dabei nicht übergreifen!)

unter gleichzeitiger Abwärts- Rotation der Schulter, dann auf anschließenden

Ellbogenknick achten, deutlicher Einwärtsskull zum Becken, dann Abdruck in

Beckennähe mit Aufwärtsrotation der Schulter, zum Schluss dreht Handfläche,

dass der Daumen nach oben steht Überleitung in Rückholphase

2.2.3. Einarmiger Zug, ganzer Zyklus

Hauptaugenmerk Kontinuität des Bewegungsablaufes & Zugmusters

Verbindung der Elemente von 2.2.1. und 2.2.2.

Insbesondere auf Gleichmäßigkeit und Dynamik des Zuges achten

Kontrastübung: einmal korrektes Zugmuster, einmal gestreckt ziehen

2.3. Auswartewechselzug (unter Hauptaugenmerk des Armzugmusters)

Vgl. Übung 1.5. gleiche Grundaufgabe, jedoch insbesondere auf

Zugausführung zwischen den einstudierten Endpositionen achten

Voraussetzung: Übung 1.1.-1.6., Rumpfstabilität, Dehnfähigkeit

Vorübung an Land: Rumpfstabilisierung, Dehnung Schultergürtel,

Auswartewechselübung mit exakter Arm- und Handhaltung, Übungen zum

Zugmuster an Land (Punkt 2.)

Vorgangsweise: Arme in Auswarteposition, nach einigen Beinschlägen

Armwechsel wie bei Rücken Arme andere Auswarteposition, dabei den

Armzug bzw. Rückholphase exakt und dynamisch richtig ausführen (siehe

Übungen 2.1.x)

2.4. Abschlagschwimmen (2 x links, 2 x rechts) ( Grundübung 5)

Hauptaugenmerk Zugmuster und Antriebsdynamik, Rhythmik

Voraussetzung: Übung 1.1.-1.6., Rumpfstabilität, Dehnfähigkeit

Vorübung an Land: Rumpfstabilisierung, Dehnung Schultergürtel, Auswartewechselübung

mit exakter Arm- und Handhaltung, Übungen zum Zugmuster

an Land (Punkt 2.) bzw. einarmige od. abwechselnde Armdrehung rückwärts

Vorgangsweise: abwechselnder Zug mit linkem und rechtem Arm (Vorteilsweise

2 x pro Arm) unter gleichzeitigem Schulterrollen; der andere Arm

bleibt an der Hüfte angelegt (bessere Rotation möglich)

Varianten des Abschlagschwimmens ( für Fortgeschrittene)

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Ziel Verbesserung der koordinativern Fähigkeiten

Grundvoraussetzung: Beherrschung der Übungen zu Punkt 1 und 2

• Abs mit Arm in Vorhalte (senkrecht nach oben)

• Verschiedene Varianten des Wechsels (3-3, 4-4, 2-3,...)

2.5. ganze Armbewegung mit korrektem Zugmuster (ohne Beinschlag)

Hauptaugenmerk Zugmuster bei beider Armen, Rhythmik Arme

Voraussetzung: Übungen 1.1.-1.6., sowie 2.1.-2.4.

Vorübungen an Land: siehe Pkt. 2, insbes. rhythmisch sauberes „Windmühlkreisen“

mit Zugmuster und Schulterrotation

Vorgangsweise: gleichmäßiges beidarmiges Rückwärtskreisen (siehe 2.1.) mit

aus Pkt. 2.2. erarbeitetem Zugmuster sowie Rückholphase

3. Rücken Gesamtbewegung ( Zielübung)

Zusammensetzung des Beinschlages mit dem Armzug

Hauptaugenmerk Rhythmik, Kopplung Arme – Beine, Zugmuster

Voraussetzung: Übungen 1.1.-1.6., sowie 2.1.-2.5. in exakter Ausführung

Vorübungen an Land: siehe Pkt. 2, Rückwärtskreisen mit zählen „1-2-3-4-5-6“

( 6 er BS)

Vorgangsweise: gleichmäßiger Armzug mit richtig gekoppeltem 6er-

Beinschlag (linker Arm und linkes Bein gleichzeitig nach unten, usw.),

ruhige, gleichmäßige Bewegung

3.1. Rücken Gleichschlag (Varianten zur Verfeinerung der Koordination)

Hauptaugenmerk Druckphase inkl. Dynamik

Voraussetzung: Übungen 1.1.-1.6., sowie 2.1-2.6., sehr gute Beweglichkeit im

Schultergürtel (für beidseitiges tiefes Wasserfassen)

Vorübung an Land: beidarmiges Rückwärtskreisen, Beweglichkeit SG,

Vorgangsweise: beide Arme machen symmetrischen Armzug, anstatt Rü-

Beine können auch Br- od. De- Beine gemacht werden.

3.2. Varianten zum Rückenschwimmen (für Fortgeschrittene)

• Rücken ganzes mit „nachschauen“ nach li. od. re. bzw. abwechselnd

• Rücken ganzes mit beschleunigter Einsetzphase

• Verschiedene Abdruckvarianten ( Kontrast)

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Kraulschwimmen (WK Schwimmart „Freistil“)

Beinschlag & Wasserlage mit Atmung

1.1. Beinschlag mit Hilfsmittel (Brett)

Hauptaugenmerk technisch korrekte Ausführung des BS

Voraussetzung: Abschluss Wassergewöhnung, „toter Mann“ u. „Flugzeug“,

Wechselbeinschlag in Rückenlage

Vorübungen an Land: Wechselschlagbewegung am Bauch liegend (auf Brett),

Fußgelenke überstreckt, Knie gestreckt, berühren nie den Boden; Rist dehnen

Vorübungen im Flachwasser: Kraulbeine im Liegestütz, Ausführung s.o.,

Kontrastübung: kleine – große Amplitude, viel – wenig spritzen, schnelle –

langsame Bewegung, Knie gestreckt – angewinkelt,..

Knotenpunkte (K- Beinschlag):

• Kniewinkel sollen gering sein (max. 30°) „nicht stampfen“, Bewegung

aus der Hüfte kommend

• der Rist ist überstreckt, Fußgelenke leicht einwärts gedreht

• Fersen durchbrechen „gerade“ das Wasser (nicht mehr, nicht weniger)

• Beine parallel (keine x-Beine)

• konstanter Schlagrhythmus und Amplitude (~ 35cm) „gleichmäßig“

• entspannte, „lockere“ Fußgelenke, keine „steifen“ Knie

1.1.1. Kraulbeine mit Brett unterm Bauch

Brett wie „Teddybären“ festklammern , Brett stößt unters Kinn

Aufgabe: rhythmisch sauberer Beinschlag

1.1.2. Kraulbeine mit Brett in Hochhalte

gestreckte Arme halten Brett seitlich oder an der Vorderkante, Brett soweit

entfernt, dass Kopf noch im Wasser liegen kann

Aufgabe: sauberer Beinschlag (s. Knotenpunkte) in gestreckter Körperhaltung,

zuerst ohne, dann mit Atmung ( ohne Aussetzen des BS!)

1.2. Beinschlag mit Arme in Hochhalte(ohne Hilfsmittel)

Hauptaugenmerk Ausführung des BS mit Atmung + Wasserlage

Voraussetzung: Übung 1.1., Rumpfstabilität, Rückenbeine Gü 1, 1a

Vorübung an Land: wie 1.1., Rumpfstabilität, Ausschultern an Sprossenwand,

Vorübungen Atmung

Vorübung im Flachwasser: Atmung im Liegestütz (vorne)

Knotenpunkte (Wasserlage, Atmung)

• Körper gestreckt (eine Linie Hände – Becken)

• Arme ausgeschultert (verstärken Streckung)

• Handflächen liegen an, bzw. knapp unter der Wasseroberfläche

• stabilisierter Kopf mit Blick zum Grund (in Ruhelage)

• Kopf ist bis knapp über die Augenbrauen unter Wasser (schaut leicht

nach vorne, ca. 30° aus der Vertikalen) „Wasserkante Augenbraue“

• Einatemvorgang erfolgt rasch und präzise (nach vorne) „eins-zwei“

• auch während Einatmung konstanter Beinschlag und ruhige Arme

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1.2.1. Kraulbeine mit Arme in Abstoßposition

Arme gestreckt in Hochhalte, Ellbogen so eng wie möglich zueinander,

Handflächen liegen übereinander am Wasser, Kopf unter Oberarmen!

Aufgabe: Kraulbeine ohne Atmung mit exakter Wasserlage, die Übung eignet

sich vor allem für K- Beine unter Wasser, auf jeden Fall diese Übung ohne

Atmung ausführen (ansonsten leidet Armposition)

1.2.2. Kraulbeine mit parallel in Schulterbreite vorgestreckten Armen ( Gü 1)

Diese Übung ist zum Atmen (nach vorne) geeignet. Arme sind schulterbreit

auseinander ( Verlängerung der Rumpfseiten). Dadurch kann der Kopf

ungestört nach vorne zur Einatmung aufkippen.

Aufgabe: absolut ruhiger Rumpf sowie Arme, auch und speziell beim Einatmen,

dabei immer konstanter, rhythmisch exakter Beinschlag

1.2.3. Kraulbeine mit angelegten Armen und Kopf über dem Wasser

(Schispringerstellung)

Diese Übung dient zur Entwicklung der Schalenlage. Die Arme sind angelegt,

die Hände berühren die Oberschenkel, das Kinn liegt am Wasser Bildung

einer „Schalenlage“

Aufgabe: gleichmäßiger Beinschlag in dieser Position laut technischem Leitbild.

Achten auf gleichbleibende Kopfhaltung und herausragende Fersen,

Übung sehr anstrengend nur 5-8m üben!!

1.3. Beinschlag mit Arme in Auswarteposition mit Atmung ( Grundübung 2)

Hauptaugenmerk -> Wasserlage und stabiler BS, insbes. während Atmung

Voraussetzung: stabiler BS mit Brett, Grundkenntnisse Atmung zur Seite, gute

Rumpfstabilität

Vorübungen an Land: Rumpfstabilisation, Dehnung SG (Position mit geringen

Kraftaufwand), Auswartewechselübung (im stehen, am Rücken liegend)

Vorübungen im Flachwasser: Atmen zur Seite, beide Richtungen in

Auswarteposition (eine Hand am Rand), dabei darf nur Kopf zur Seite unter

leichter Hilfe des Schulergürtels (rollen!); keine Hubbewegung mit dem Rumpf

oder Kopf!

Vorgangsweise: Abstoß in Raketenstellung, dann Beginn mit Beinschlag und

allmähliche Armbewegung zur Hüfte ( Auswarteposition); zuerst auf die

bevorzugte Atemrichtung, später in beide Richtungen. Schulter in richtige

Position bringen (zur Atemseite leicht aufgerollt), Arme bleiben ruhig

Kontrastübungen: SG leicht, dann stark drehen Einfluss auf Wasserlage,

wie weit kommt der Kopf heraus, Hubbewegung SG & Kopf Wasserlage?

Knotenpunkte (Kraul- Auswarte):

• Kopf nach vorne gedreht, Stirn = Wasserkante

• Nach vorne gelegte Arm liegt am Ohr ( Bewegungserfahrung) und ist

vollständig ausgestreckt, die Handfläche – Verlängerung der Schulter –

liegt waagrecht, etwa 10 cm unterhalb der Wasseroberfläche

• Vorderer Arm ist leicht ausgeschultert („ganz weit vor greifen“).

• Der nach hinten gegebene Arm liegt ausgestreckt am Rumpf, die

Handfläche liegt mit dem Daumen zur Unterseite des Oberschenkels ca. 10

cm unter der Oberfl. ( Bew. Erfahrung)

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• Der daraus resultierende Winkel zw. Den Armen beträgt ca. 175°

• Der Schultergürtel ist leicht gerollt. Eine Schulter ist unter der

Wasseroberfläche (vorderer Arm), die andere ragt aus dem Wasser.

• Die Beckenachse liegt horizontal ( Becken dreht nicht mit)

Atmung seitlich: Ungemein wichtig, muss gut im Flachwasser geübt werden

(richtige Drehung vollständige Ausatmung unter Wasser!)

An Land üben mit richtiger Ein- und Ausatmung

Knotenpunkte Atmung:

• Kopf dreht ohne Hubbewegung des Rumpfes zur Seite (nicht nach hinten!)

• Schultergürtel hebt sich leicht mit (Bewegung aufgrund Armzug)

• Kopf dreht zügig zur Seite („trotziges Kind“ „nein-nein“)

• Vollständiges Zurückdrehen des Kopfes (sieht zum Boden)

• Vollständige, gleichmäßige Ausatmung unter dem Wasser

• Kopf dreht zu Beginn der Rückholphase zur Seite, und ist vor dem

Einsetzen des Armes ins Wasser wieder in Position

• Kopf dreht nur soweit heraus, dass Wange noch am Wasser liegt (

Bewegungserfahrung)

1.4. BS mit Auswartewechselzug & Atmung (ohne Achtnahme auf Zugmuster)

Hauptaugenmerk Endposition nach Wechselzug, Wasserlage & BS,

gleichmäßiger, langer AZ, sauber koordinierte Atemtechnik

Voraussetzung: Üb. 1.1.-1.4. Rücken, Übungen 1.1.-1.3. Kraul, bei 1.3.

beidseitige Atmung unbedingt notwendig!!

Vorübungen an Land: Rumpfstabilisation, Dehnung SG (Position mit geringen

Kraftaufwand), Auswartewechselübung (im stehen, am Rücken liegend),

Windmühlkreisen vorwärts mit und ohne Kopfdrehung (Atmung)

Vorübungen im Flachwasser: wie bei 1.3.

Vorgangsweise: Beginn wie 1.3, nach 8-12 BS Wechselzug ( „Seitenwechsel“)

zuerst gestreckt Arm rückholen (langer Zug, Schulterposition korrekt)

1.5. Kraul- Beinschlagvarianten (aus Gü 1 + Gü 2) ( teilw. Für Fortgeschrittene)

• Beine unter Wasser mit Armen an Hüfte angelegt

• Beine an Wasseroberfläche mit Arme angelegt, Kopf schaut heraus

(„Schispringer Kraulbeine“) Schalenlage

• Verschiedene andere Hilfsmittel anstatt Brett: Pullbuoy, Ball, Noodle,...

( „Materialtransport“)

• Beine in Seitlage (li. / re.) mit Atmung nach oben (Auswarteposition)

• Auswartewechselübungen seitlich (Wechsel nach 6-8 BS)

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2. Kraul- Armzug (ohne /mit Beinschlag)

Hauptaugenmerk korrektes Armzugmuster (räumlich und zeitlich)

Voraussetzung: korrekte Ausführung von Übungen unter Pkt. 1.; Vorteil

Kenntnisse Rückenschwimmen, genügend Beweglichkeit im SG

Vorübungen an Land: allg. und spezielle Gymnastik wie z.B.: „Windmühlkreisen“

vorwärts evtl. vor Spiegel und / oder an der Wand (

Schulterrollbewegung); Dehnung des SG

Einstudieren des Armzugmusters (Spiegel zur Selbsterfahrung

Visualisierung), mit Korrekturen

Vorübungen im Flachwasser: „Schubkarrengehen“: Fortbewegung durch

Armkreisen vorwärts (Abdruck am Boden), Partnerübung oder alleine mit

Kr- Beine; gehen oder hüpfen mit Windmühlkreisen vorwärts ( fühlen des

Wasserwiderstandes); Zugmusterübungen am Beckenrand liegend (halber

Körper über Wasser)

Achtung Atmung! spätestens hier sollte eine grundlegende Atemschulung

inkl. korrektem Atemrhythmus (2er Zug, 3er Zug) gemacht werden.

Wird leider immer wieder vernachlässigt spätere fatale Folgefehler!!

Knotenpunkte Armzug:

• Arme sind zuerst um 180° versetzt (zum Einlernen)

• Abdruck erfolgt während Gleitphase des vorderen Armes ( „Rutsch“)

• Zugmuster entspricht einem räumlichen „S“

• Wasserfassen beginnt nach vollständiger Streckung des vorderen Armes

(kurze Gleitphase mit flacher Hand am Wasser, Hand ca. 10cm u.Wasser.)

• Zugphase 1. Teil: Unterarm geht etwa 1-2 Handbreit nach außen und dann

nach unten, steil unter den Ellbogen ( Ellbogen bleibt „hoch“, bzw.

„stehen“)

• Zugphase 2. Teil: Einwärts – Aufwärtsskull zur Körpermitte

• Übergang Zugphase – Druckphase: Die Hand ist etwa 1-2 Handbreit

unter dem SG, wobei die Hand den Ellbogen einholt, Ellbogenwinkel ~ 60-

90°. Die Finger dürfen nicht über die Körperlängsachse auf die andere

Seite schauen!

• Druckphase: Die Hand drückt unter der jeweiligen Rumpfseite Richtung

Hüfte und der Arm verlässt fast vollständig gestreckt neben dem Becken

das Wasser.

• Rückholphase: Der Oberarm wird halbkreisförmig nach vorne zum

Ausgangspunkt gebracht, die Hand bleibt immer in der Nähe der

Wasseroberfläche („hoher Ellbogen“)

• Einsetzen mit flacher Hand mit fast (175°) gestreckten Arm ( Finger vor

Ellbogen einsetzen!), komplette Steckung erst (ca. 10cm) unter Wasser

• Rollbewegung mit SG (Arm vor Schulter ↓, Abdruck Schulter ↑)

2.1. ganzer Armzug mit BS, ohne auf das Zugmuster zu achten ( Grundübung 3)

Hauptaugenmerk Rhythmik und Gleichmäßigkeit Arme, langer Zug,

Atmung, Wasserlage mit stabilem BS

Voraussetzung: Übungen zu Pkt. 1 mit Atemschulung, Üb. Rücken von

Vorteil, Rumpfstabilität

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Vorübungen an Land: siehe Pkt. 2

Vorgangsweise: zuerst Abstoß mit stabilem Beinschlag, dann Beginn

„Windmühlkreisen vorwärts“ mit einem Arm, der andere bleibt vorne liegen.

Der 2. Arm beginnt 180° versetzt. Übung zuerst kurze Strecken ohne

Atmung, später mit Atmung ausführen.

Achtung: Beim ersten Zug nach dem Abstoß darf nicht geatmet werden!!

2.2. Kraul, Armzug einarmig, ( Grundübung 4)

Hauptaugenmerk Zugmuster, und Rückholphase

Voraussetzung: Übungen zu Pkt. 1 u. 2.1., Üb. Rücken von Vorteil,

Rumpfstabilität, Zugmuster an Land erarbeitet

Vorübungen an Land: siehe Pkt. 2

Vorgangsweise: zuerst Abstoß mit stabilem Beinschlag, dann Beginn

„Windmühlkreisen vorwärts“ mit einem Arm, der andere bleibt vorne liegen

(evtl. Pullbuoy zur Unterstützung nehmen). Übung zuerst kurze Strecken

ohne Atmung, später mit Atmung ausführen. Übung langsam ausführen

auf Gleitphase vorne achten!

Achtung: Beim ersten Zug nach dem Abstoß darf nicht geatmet werden!!

2.2.1. Einarmiger Zug, Schwerpunkt Überwasserphase (halber Zyklus)

Hauptaugenmerk exakte Rückführung des li./re. Armes

insbesondere auf hohen Ellbogen sowie entspannten Unterarm (Hand immer in

der Nähe des Wassers) achten, sowie auf ein richtiges Einsetzen, dann

vorstrecken Übergang in Zugphase

Schulterrotation! Schulter des Armes über Wasser leicht hochgezogen

Handflächen sind Verlängerung des Unterarmes (nicht abgeknickt)

Kontrastübung: gestreckte und richtig gebeugte Rückholphase

Bewegungserfahrung: Übung „Schlürfen“ Die Handrücken schleifen bei

Rückholphase durch das Wasser

2.2.2. Einarmiger Zug, Schwerpunkt Unterwasserphase (halber Zyklus)

Hauptaugenmerk exaktes Zugmuster des li./re. Armes

Zuerst Zug- dann Druckphase einüben (bis /von Übergang)

Zugphase: Nach Gleitphase auf tiefes Wasserfassen achten (Ellbogen „bleibt

stehen“) dann nach deutlichem Einwärtsskull zur Körpermitte auf

anschließenden Ellbogenknick achten, Endposition Übergang!,

Druckphase: unter Rumpf nach hinten mit allmählicher Schulterrotation nach

oben, Hand geht neben Hüfte aus dem Wasser (Arm ~175° gestreckt)

Beginn der Rückholphase

Schulterrotation! Schulter beim ziehenden Arm unter Wasser

Hand bleibt Verlängerung des Unterarmes, knickt nur beim Ende des

Abdruckes etwas nach hinten

Kontrastübung: einmal korrektes Zugmuster, einmal gestreckt ziehen Wie

ändert sich der Druck auf der Hand? ( Bewegungserfahrung)

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2.2.3. Einarmiger Zug, ganzer Zyklus

Hauptaugenmerk Kontinuität des Bewegungsablaufes & Zugmusters,

zeitlich richtige Schulterrotation

Verbindung der Elemente von 2.2.1. und 2.2.2.

Insbesondere auf Gleichmäßigkeit und Dynamik des Zuges achten (wird vor

allem während Druckphase schneller)

2.2.4. Varianten des einarmigen Schwimmens (für Fortgeschrittene)

Voraussetzung: Beherrschung der GÜ 4

• Einarmiges Schwimmen, anderer Arm an Hüfte angelegt, Atmung zum

bewegten Arm

• Wie vorher, Atmung zu angelegten Arm

• Wie vorher, jedoch 3er Zug

2.3. Kraul Auswartewechselzug (unter Hauptaugenmerk des Armzugmusters)

Vgl. Übung 1.5. gleiche Grundaufgabe, jedoch insbesondere auf

Zugausführung zwischen den einstudierten Endpositionen achten

Voraussetzung: Übungen 1.1.-1.5., 2.1-2.2., Rumpfstabilität, Kenntnisse

Rückenschwimmen von Vorteil, gute Beweglichkeit im SG

Vorübung an Land: Rumpfstabilisierung, Dehnung Schultergürtel,

Auswartewechselübung mit exakter Arm- und Handhaltung im Stehen,

Übungen zum Zugmuster an Land (Punkt 2.)

Vorgangsweise: Arme in Auswarteposition, nach einigen Beinschlägen

Armwechsel wie bei Rücken Arme andere Auswarteposition, dabei den

Armzug bzw. Rückholphase exakt und dynamisch richtig ausführen (siehe

Übungen 2.1.x)

2.4. Kraul Abschlagschwimmen

Hauptaugenmerk Zugmuster und Antriebsdynamik, Rhythmik

Voraussetzung: Übung 1.1.-1.5., 2.1.-2.2., Rumpfstabilität, Beweglichkeit

Vorübung an Land: Rumpfstabilisierung, Dehnung Schultergürtel, Auswartewechselübung

mit exakter Arm- und Handhaltung, Übungen zum Zugmuster

an Land (Punkt 2.) bzw. einarmige od. abwechselnde Armdrehung rückwärts

2.4.1. Abschlagschwimmen 1-1 mit verlängerter Gleitphase ( GÜ 5)

Vorgangsweise: abwechselnder Zug mit linkem und rechtem Arm unter

gleichzeitigem Schulterrollen und korrekter Atmung; 8 BS Pause nach jedem

Arm Arme liegen etwa einen kopfbreit auseinander gestreckt im Wasser

( Gleiten mit richtiger Eintauchposition!)

2.4.2. Abschlagschwimmen 2-2 ( Grundübung 6)

Vorgangsweise: 2 maliger Zug links, 2 maliger Zug rechts unter Beachtung des

Te- Leitbildes, langsame und exakte Ausführung, Körper muss sich nach

jeden Zug in Ausgangsposition zurückdrehen

Verschiedene Atemtechniken anwenden (jedes Mal atmen, jedes 2. Mal)

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2.4.3. Varianten des Abschlagschwimmens ( für Fortgeschrittene)

Ziel Verbesserung der koordinativern Fähigkeiten

Grundvoraussetzung: Beherrschung der Übungen zu Punkt 1 und 2

• Abschlag mit Arm an der Hüfte ( sehr schwer)

• Verschiedene Varianten des Wechsels (3-3, 4-4, 1-3,2-3...)

• Verschiedene Atemvarianten (jedes Mal, jedes 2,. Mal

• Verschiedene Armpositionen (links gestreckte Rückholphase, rechts

„schlürfen“,.....

2.5. ganze Armbewegung mit korrektem Zugmuster (ohne Beinschlag)

Hauptaugenmerk Zugmuster bei beider Armen, Rhythmik Arme

Voraussetzung: Übungen 1.1.-1.5., sowie 2.1.-2.4.

Vorübungen an Land: siehe Pkt. 2, insbes. rhythmisch sauberes „Windmühlkreisen“

vorwärts mit Zugmuster und Schulterrotation

Vorgangsweise: Beine und Wasserlage mit Pullbuoy stabilisiert, gleichmäßiges

beidarmiges Vorwärtskreisen (siehe 2.1.) mit aus Pkt. 2.2. erarbeitetem

Zugmuster sowie Rückholphase

3. Kraul Gesamtbewegung ( Zielübung)

Zusammensetzung des Beinschlages mit dem Armzug

Hauptaugenmerk Rhythmik, Kopplung Arme – Beine, Zugmuster

Voraussetzung: Übungen 1.1.-1.6., sowie 2.1.-2.5. in exakter Ausführung

Vorübungen an Land: siehe Pkt. 2, Vorwärtskreisen mit lautem Zählen „1-2-3-

4-5-6“ ( 6 er BS), Bei 1 und 4 sind Arme in Auswarteposition

Vorgangsweise: gleichmäßiger Armzug mit richtig gekoppeltem 6er-

Beinschlag (linker Arm und rechtes Bein gleichzeitig nach unten, usw.),

ruhige, gleichmäßige Bewegung

3.1. Varianten zum Kraulschwimmen (für Fortgeschrittene)

• Kraulschwimmen mit 2er Beinschlag

• Verschiedene Handstellungen

• Wasserballerkraul (Kopf schaut ruhig nach vorne)

• Frontquadrantenkraul ( sehr gute Technik vorausgesetzt)

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Brustschwimmen

Beinschlag & Wasserlage

1.1. Beinschlag mit Hilfsmittel (Brett, Pullbuoy) ( Grundübung 1)

Hauptaugenmerk technisch korrekte Ausführung des BS, insbesondere

auf „Beinschere“ achten und wenn nötig sofort beseitigen!!

Voraussetzung: Abschluss Wassergewöhnung, „Toter Mann“, Vorkenntnisse

Kraul + Rücken, D- Beine + Welle von Vorteil, aber kein Muss.

Vorübung an Land: Brustbeinschlag sitzend, einlernen mit Anweisungen

„Anziehen – Öffnen – (mit großem Kreis) schließen“.

Übung zuerst unter Mithilfe des ÜL, dann alleine machen lassen wenn

nötig ständige Korrektur, evtl. mehrmals mithelfen! (gute Visualisierung!)

Brustbeinschlag am Bauch liegend (auf Brett od. Stufe, Langbank,...), auch

zuerst vom ÜL geführt, dann selbständig. Wichtig: Fersen zum Po (

Berührung!)

Dehnungsübungen für die Beine und spez. Fußgelenke („Charlie-Chaplin“)

Vorübung im Flachwasser: Brustbeinschlag an der Beckenkante sitzend,

Oberkörper leicht nach hinten geneigt und mit Händen od. Ellbogen

abgestützt. Vorgangsweise wie an Land, Knie ziehen nicht hoch ( Füße

tief im Wasser lassen) und Fersen berühren nach dem Anziehen die Wand.

Zuerst mit Hilfe, dann allmählich alleine, Übung gut für Visualisierung.

BS, mit dem Bauch auf der Beckenkante liegend, mit den Ellbogen

aufgestützt, Hüfte an Beckenkante; Fußsohlen bleiben beim Anziehen knapp

unter der Wasseroberfläche, Knie dürfen nicht die Wand berühren. Mit /ohne

Hilfe des ÜL.

Knotenpunkte (B- Beinschlag):

• Die Knie dürfen während der gesamten Beinschlagbewegung nie weiter

als die Fußgelenke geöffnet sein.

• Der Hüftknick soll während der gesamten Beinbewegung gering bleiben.

(Oberkörper geht nach oben, Becken drückt nach unten)

• Die Bewegung während eines Zyklus wird sukzessive schneller (vglw.

langsam anziehen, beim Schließen immer schneller werden) Dynamik

• Beim Anziehen der Beine gehen die Füße entlang der Wasseroberfläche

zum Gesäß (keinesfalls Knie zum Bauch!). Dabei bleiben die Knie

annähernd geschlossen, Knie und Füße sind keinesfalls breiter als Hüfte

• Nach dem Anziehen der Beine spreizen zuerst die Zehen nach außen,

dann folgen die Unterschenkel, danach öffnen erst die Knie.

• Der Abdruck der Füße erfolgt mittels eines Halbkreises nach hinten

/unten.

• Am Ende des Abdruckes schließen die Beine kräftig, die Fußgelenke

strecken sich (Skull)

• Nach Beendigung des Zyklus kurze Gleitphase in der Streckung

Vorgangsweise: Unterarme liegen auf dem Brett, Kopf ist ständig überwasser,

gleichmäßiger BS laut Technikleitbild, auf dynamische Ausführung achten

Alternativ zum Brett Schwimm- Noodle, Pullbuoy,...

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1.2.Beinschlag ohne Hilfsmittel

Hauptaugenmerk technisch korrekte Ausführung des BS achten auf

Beinschere, Rhythmik, Geometrie der Beine, bei den meisten Übungen

auch Wellenbewegung (Wasserlage) und Atmung

Voraussetzung: Übung 1.1. mit deren Vorübungen, insbesondere muss eine

Beinschere beseitigt sein. Gute Beweglichkeit in den Beinen (Füßen)

Vorübung an Land: Gymnastik und Dehnung der Fußgelenke,

Bei diesen Übungen wird vor allem das Zusammenspiel von BS und der

Wellenbewegung inkl. Atmung koordiniert diesen Übungen kommen

während und vor allem nach der technischen Grundausbildung der

Schwimmlage Brust große Bedeutung zu!

Knotenpunkte Welle, Atmung:

• Die Atmung beim Brustschwimmen ergibt sich stark aus dem Beinschlag

und der sich daraus ergebenden Wellenbewegung!

• Beim Schließen der Beine (nach unten) hebt sich Becken und Kopf senkt

sich gleichzeitig nach unten (10-15cm unter WaOb.) leicht D-Welle

• Während der Gleitphase ist der Körper überstreckt und zieht komplett unter

die Wasseroberfläche

• Beim Anziehen der Beine wird das Becken nach unten gedrückt, der Kopf

geht allmählich nach oben

• Die Einatmung erfolgt, wenn die Beine vollständig angezogen sind

• Nach dem Einatmen erfolgt der Beinschlag und der Kopf geht allmählich

ins Wasser, das Gesicht dreht nach unten

1.2.1. Brustbeine in Rückenlage (Arme an Hüfte bzw. in Hochhalte) ( Gü 2)

Hauptaugenmerk korrekter BS, kein Hüftknick, Führung der Knie

Schwimmer liegt mit guter Körperspannung gerade am Rücken, Unterschenkel

klappen mit geschlossenen Knien nach unten zum Gesäß, dabei dürfen die

Knie nicht aus dem Wasser kommen, bzw. Hüfte nicht absinken. Abspreizen

sowie kräftiger Abdruck mit anschließender Gleitphase

1.2.2. Brustbeine in Bauchlage (Arme an Hüfte) „Fersen geben“ ( Gü3)

Hauptaugenmerk BS, Hüftknick, Knie, Wellenbewegung + Atmung

Schwimmer liegt am Bauch, Arme an Hüfte angelegt; Beine ziehen aus

Gleitlage an, dabei geht der Kopf allmählich aus dem Wasser, wenn Fersen

die Handflächen berühren erfolgt rasche Einatmung, dann kräftiger Abdruck

mit gleichzeitigem Absenken des Kopfes Gleitphase

1.2.3. Brustbeine in Bauchlage (Arme ausgestreckt)

Hauptaugenmerk BS, Wasserlage, Kopplung Beine - Atmung

Schwimmer liegt am Bauch, Arme ausgestreckt, schulterbreit geöffnet, Gesicht

schaut in Ausgangslage gerade nach unten, Nach Beginn des Anziehens der

Beine dreht der Kopf nach vorne Einatmung (wenn Beine ganz angezogen

sind) ohne dass sich die Arme bewegen oder sich der Schultergürtel hebt

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oder senkt. Sobald die Streckung der Beine beginnt Kopf dreht in

Ruhelage, und „schaut kurz unterm Körper durch“

1.2.4. Brustbeine in Bauchlage (Arme ziehen an und strecken)

Hauptaugenmerk BS, Wasserlage, Kopplung Beine - Atmung

Wie Übung 1.2.3. jedoch sind die Hände in der Gleitlage übereinander, beim

Anziehen der Beine ziehen die Arme ebenfalls an, wobei die Ellbogen nach

außen (Nicht nach unten) gehen und die Handflächen übereinander bleiben.

Während des BS schieben die Hände wieder nach vorne.

2. Armzug

Der Brustarmzug ist zwar eine der ersten Übungen, die ein Kind lernt, hat aber nur in

der gröbsten Form etwas mit dem Brustarmzug im Wettkampfschwimmen zu tun.

Knotenpunkte Brust-Armzug (WK- Technik):

• Die Arme öffnen mit leicht angestellten Handflächen gestreckt nach

außen /leicht hinauf auf etwa die doppelte Schulterbreite

• Beim anschließenden Wasserfassen (Handflächen gehen nach unten

/innen) bleiben die Ellbogen hoch (ziehen nicht nach hinten)

• Nachdem die Handflächen zur Körpermitte skullen, folgen die Ellbogen

( zusätzlicher antriebswirksamer Oberarm- Einwärtsskull)

• Die Ellbogen gehen knapp vor dem Oberkörper zur Körpermitte,

gleichzeitig drehen die Unterarme nach vorne „beten“

• Explosive Streckung in die Ausgangsphase (Gleitlage), dabei wechseln

drehen die Handinnenflächen von leicht oben nach unten Gleitphase

Vorübung an Land: Brustarmzugmuster mit Kopfbewegung (symbolisierte

Atmung), Gym., Dehnung SG

Vorübungen im Flachwasser: Brustarmzug gehend, Arme ziehen den Körper

vorwärts, später gleiche Übung hüpfend

2.1. Armzug mit Schwimmnoodle

Hauptaugenmerk korrekter Armzug (Grobform)

Diese Übung ist gerade für Schwimmanfänger geeignet, da einerseits die Noodle

so viel Auftrieb schafft, dass der Kopf stets über wasser bleibt, und andererseits

auch kein kontrollierter Beinschlag notwendig ist, um nur halbwegs

voranzukommen.

Vorübungen an Land: Brust- Armzugmuster

Vorübungen im Flachwasser: Brust- Armzug stehend oder hüpfend sich

„wegziehen“, „wie ein Maulwurf graben“

Vorgangsweise: Noodle unter die Achseln klemmen, Beine machen eine nicht

näher definierte Bewegung, um hinten Auftrieb zu erzeugen. An Land

eingeübten Armzug machen und wenn nötig korrigieren.

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2.2.Armzug mit Delfinbeinen ( Gü 4)

Hauptaugenmerk korrekter Armzug mit Welle und Atmung

Der Brust Armzug ist in Verbindung mit dem D- Beinschlag ideal zu

verbinden. Falls man bereits Grundkenntnisse von Delfinbeine /Welle hat, ist

diese Übung bestens geeignet, um die B- Arme zu üben – insbesondere mit der

Atmung und Wellenbewegung („Wave- Technik“)

Voraussetzung: Kenntnisse von D-Welle bzw. –Beine, Vorübungen zu

Brustarme

Vorgangsweise: Delfinwelle und –Beinschlag, taucht der Kopf mit dem Kick

ab Arme gestreckt, Beginn Zug; ist Brustarmzug fertig D- Kick +

Atmung, dann strecken Arme explosiv nach vorne Ausgangsstellung

2.3. Armzug ohne Delfinwellenbewegung (mit Pullbuoy)

Hauptaugenmerk korrekter Armzug mit Atmung, insbesondere auf

schnelles und widerstandsarmes Vorstrecken der Arme achten

Diese Variante ist sehr kraftaufwändig, da kein Schub von den Beinen kommt.

Speziell das Vorstrecken in die Ausgangsposition ist sehr schwierig

Vorgangsweise: wie 2.2., aber weniger Wellenbewegung

3. Brust- Gesamtbewegung ( Zielübung)

Bei der Brust- Gesamtbewegung stellt neben den bereits erlernten Teilbewegungen die

Kopplung derselben eine gewisse Herausforderung dar, häufig kommt der Beinschlag

(viel) zu spät, was wiederum das Technikbild entscheidend beeinflusst.

Knotenpunkte Kopplung Arme-Beine

• Ausgangsposition ist die Gleitlage

• Mit dem Armzug wird erst begonnen, wenn die Beine geschlossen und

überstreckt sind

• Erst nach dem Öffnen der Arme auf doppelte Schulterbreite hebt sich

der Kopf aus dem Wasser

• Die Einatmung erfolgt, wenn die Arme vor der Brust zusammengehen,

gleichzeitig geht das Becken tief.

• Sofort nach dem antriebswirksamen Armzug erfolgt der Abdruck mit

den Beinen („pull-push“ Prinzip, kein Antriebsloch!)

• Beim Vorstrecken der Arme dreht das Gesicht nach unten, der Kopf

taucht ab (5-10cm unter die Wasseroberfläche) gleichzeitig durchbricht

das Becken die Wasseroberfläche (vgl. D- Wellenbewegung)

Die Brust- Gesamtbewegung in der modernen „Wave“- Technik ist äußerst

komplex und schwer zu lernen, und kann eigentlich nicht als Grobformung

gelehrt werden. Dies ist ein Grund, wieso die Brust- Wettkampftechnik erst

nach Rücken und Kraul und sogar nach den D- Beinen erlernt wird.

Vorgangsweise: ruhige Gesamtbewegung in „Wave- Technik“, deutliche

Gleitphasen nach dynamischen Zug

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3.1. Brust „2-1“ bzw. „3-1“

Hauptaugenmerk Streckung während verlängerter Gleitphase

Vorgangsweise: Nach einem Brustzug geht der Körper in die Gleitphase (Kopf

taucht ab). Durch einen zweiten bzw. dritten BS wird die Gleitphase

verlängert, Arme und Kopf müssen unter der Wasseroberfläche ideal gestreckt

sein ( gute Gleitphase)

3.2. Brust „pull-push“

Hauptaugenmerk Antriebskontinuität

Vorgangsweise: Nach Beenden des antriebswirksamen Teils des Armzugs

(„pull“) soll unmittelbar der Beinschlag („push“)erfolgen

3.3. Technikvarianten

3.3.1. Brust „ildefonso“

Hauptaugenmerk dynamischer Unterschied zwischen normalen Brust-

Armzug und Brust- Unterwasserzug (UWZ)

Vorgangsweise: es wird abwechselnd ein Brust- Unterwasserzug und ein

normaler Brustarmzug gemacht. Ziel: Atemübung, verstärktes Üben der UWZ

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Delfinschwimmen

1. Beinschlag, Welle & Wasserlage

Beim Delfinschwimmen gibt es 2 grundsätzliche Arten den Beinschlag auszuführen.

Einerseits die unter 1.1. angeführte Variante, die bei den Tauchphasen (R, D) zur

Verwendung kommt, andererseits den klassischen 2er- Beinschlag bei der Delfin-

Gesamtbewegung (1.3.)

1.1. Beinschlag unter Wasser ( Grundübung 1)

Hauptaugenmerk technisch korrekte Ausführung des BS mit Delfinwelle

von der Hüfte aus

1.1.1. D-Beine in Bauchlage (kassische Übung)

Voraussetzung: Rücken, Kraul in Grobform, gute Beweglichkeit im Rumpf

Vorübungen an Land: Gymnastik, Dehnung der Beine insbes. Fußgelenke,

Rumpf Delfinbeinbewegung aufpassen dass Beine geschlossen sind

Vorgangsweise: Abstoß unter Wasser, Arme an Hüfte angelegt und tauchen

wie „Arielle“ (das funktioniert irre!), Achten auf Bewegung aus Becken bei

gleichzeitigem ruhigen Kopf.

Variante: gleiche Übung mit gestreckten Armen (= Gü 1)

Diese Übung hat im modernen Schwimmsport höchste Priorität erlangt ( D-

Beine unterwasser beim D und Rückenschwimmen) und sollte regelmäßig bis

zur Vollendung geübt werden.

Knotenpunkte D-Beinschlag unterwasser

• Kniewinkel gering (max. 30°), Bewegung aus der Hüfte kommend

• Der Rist ist überstreckt, Fußgelenke leicht einwärts gedreht

• Die Arme, Kopf und Oberkörper bis zum Rippenbogen bleiben ruhig

• Starke Auf- und Abbewegung mit dem Unterleib ( D- Welle)

• Entspannte „lockere“ Fußgelenke, keine „steifen“ Knie

• Im Gegensatz zu den D- Beinen bei der Delfin Gesamtbewegung

gleichmäßiger Beinschlagrhythmus

1.1.2. D- Beine in Rückenlage

Schwimmer liegt am Rücken an der Wasseroberfläche, Arme entweder

überstreckt bzw. angelegt (Variante), starke, gleichmäßige D- Beinbewegung

aus der Hüfte, Kopf bleibt ruhig auf Wasseroberfläche liegen

1.1.3. D- Beinschlag in Seitlage

Schwimmer liegt auf der Seite (li. /re.) unterer Arm überstreckt, oberer Arm an

Hüfte angelegt. D- Beine und Welle w.o., jedoch Kopf atmet nach oben (dreht

zur Seite), auf beide Seiten üben. Übung anfangs schwer!

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1.2.Beinschlag mit Hilfsmittel (Brett)

Hauptaugenmerk technisch korrekte Ausführung des BS

Diese Übung mit Brett dient praktisch nur dem isolierten Beinschlag, der Kopf

ist stets über Wasser.

Voraussetzung: wie 1.1.

Vorübungen an Land: wie 1.1.

Vorgangsweise: D- Beine mit Brett, Kopf bleibt oben, Wellenbewegung aus

der Hüfte, gleichmäßig geschlagener BS

1.3. klassischer 2er- Beinschlag mit Ganzkörperwellenbewegung ( Gü 2)

Hauptaugenmerk technisch korrekte Ausführung des 2er- BS mit

exakter Atmung (Kopfhaltung)

Diese Übung mit Brett dient praktisch nur dem isolierten Beinschlag, der Kopf

Knotenpunkte D-Beine und Welle (2er BS; inkl. Atemrhythmus)

• ununterbrochene Wellenbewegung vom Kopf bis zu den Füßen

• auf einen Atemrhythmus kommen 2 Beinschläge

• der erste BS kommt aus den Knien, der 2. aus der Hüfte

• mit dem ersten (Abwärts-) Beinschlag wird das Becken gehoben,

gleichzeitig taucht der Kopf ein

• mit dem zweiten Abwärtsschlag kommt der Kopf aus dem Wasser

Einatmung, das Becken ist tief

Vorübungen an Land: ausreichende Beweglichkeitsübungen für Rumpf. Kräftigung

Rumpf, Wellenbewegungen kontinuierliches „Schlängeln“

Vorübungen im Flachwasser: Delfinsprünge, D- Wellenbewegung stehend

1.3.1. D- Beine mit Atmung, Arme überstreckt

Hauptaugenmerk D- 2er Beinschlag mit korrekter Welle und

Atemrhythmus

Vorgangsweise: D- Beine und Welle wie vorher beschrieben, die Arme sind

überstreckt, erleichtert wird diese Übung (insbes. die Atmung) mit einer Art

Brustarmzugbewegung

1.3.2. D- Beine mit Atmung, Arme an Hüfte angelegt

Hauptaugenmerk D- 2er Beinschlag mit korrekter Welle und

Atemrhythmus

Vorgangsweise: Übung gemäß 1.3.1., jedoch Arme an der Hüfte angelegt

machen die Wellenbewegung mit

1.3.3. D- Beine mit Atmung & „Entenschlag“

Hauptaugenmerk BS, Welle, Atmung mit Vorübung zur Kopplung

Arme – Beine / Welle

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Vorgangsweise: Übung gemäß 1.3.2., jedoch drücken die Handflächen

während des 2. BS ab (kommen leicht aus dem Wasser), beim 1. BS gehen sie

wieder unterwasser leicht nach vorne „Entenschlag“

Alle diese Übungen und Varianten dienen – vorausgesetzt gut geübt – einer

späteren guten Kopplung von Arme / Beine / Welle / Atmung!

2. Delfin- Armzug

Der Delfin- Armzug ist sehr kräfteraubend. Um ihn sinnvoll einsetzen zu

können, bedarf es einer guten Ausbildung der D- Beine, der anderen

Schwimmarten und der Muskulatur

Voraussetzungen: Rücken, Kraul, Brust Grundlagen, D- Beine, gute

Beweglichkeit, speziell im Schultergürtel

Vorübungen an Land: beidarmiges Kreisen vorwärts, auch mit Kopfbewegung

und leichter Welle, unbedingt Schulterbeweglichkeit, Kräftigung des

Schultergürtels und der Arme, Stabilisierung Rumpf

Vorübungen im Flachwasser: gehen mit D- Armbewegung ( Abdruck)

Knotenpunkte Delfin- Armzug

• Das Zugmuster entspricht mit dem linken Arm einem stilisierten „S“,

mit dem rechten Arm einem stilisierten „?“ „Schlüssellochzug“

• Einsetzen: Die Arme setzen schulterbreit und gerade mit leicht nach

außengedrehten Handflächen ins Wasser

• Wasserfassen: Arme öffnen auf doppelte Schulterbreite, dann erfolgt

Abwärtsbewegung der Unterarme ( Ellbogen bleibt „hoch“)

• Übergang: Die Arme ziehen einwärts (Skull), bis sie sich unter der

Brust treffen

• Druckphase: Beide Handflächen drücken gleichzeitig unter dem

Oberkörper ab, bis zur fast vollständigen Streckung

• Rückholphase: Beide Arme ziehen seitwärts nach vorne bis zum

Einsetzpunkt

2.1. Delfinarmzug einarmig mit D-Beinen und Welle ( Gü 3)

Hauptaugenmerk Zugmuster (einarmig) in Verbindung mit Atmung,

Beinschlag und Wellenbewegung

Voraussetzung: Übungen 1.1.-1.3., Kraul- Armzug

Vorübungen an Land: wie oben

Vorgangsweise: Mit 1. BS hebt sich Becken, Kopf taucht nach Atmung ab

Einsetzen des Armes, 2. BS mit Abdruck koppeln, dann Atmung nach vorne

oder zur Seite (auf Schwimmlage achten)

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2.2. Delfin- Abschlag ( Gü 4)

Hauptaugenmerk Zugmuster (alternierend) in Verbindung mit

Atmung, Beinschlag und Welle

Voraussetzung: Übungen 1.1.-1.3., 2.1.,

Vorübungen an Land: wie oben

Vorgangsweise: wie Übung 2.1., jedoch abwechselnd linker und rechter Arm;

Variante mit Armwechsel nach 2 oder 3,... Zügen möglich

Variante: D- Abschlag 2 links – 2 rechts, nur bei jedem 2. Armzug atmen

Vorübung zum 2er- Beinschlag

2.3.Delfin „links-rechts-ganzes“

Hauptaugenmerk Zugmuster, Rückholphase, dynamische Abläufe,

Kopplung

Voraussetzung: Übungen 1.1.-1.3., 2.1., 2.2.

Vorübungen an Land: wie oben, zusätzliches Krafttraining

Vorgangsweise: Abwechselnd wird eine Abschlagübung mit einem ganzen

Delfin- Armzug gekoppelt; Rhythmus bleibt gleich, auf Dynamik achten

Übung kostet nicht so viel Kraft wie D- Gesamtbewegung, daher ideal zum trainieren

geeignet.

2.4. Delfin- Arme mit Pullbuoy

Hauptaugenmerk Armzug unter erhöhtem Kraftaufwand

Voraussetzung: Übungen 1.1.-1.3., 2.1.-2.3.

Vorübungen an Land: wie oben, zusätzliches Krafttraining

Vorgangsweise: Armzug mit Atmung und Welle ohne Beinschlag, Pullbuoy

zur Erleichterung, Atemrhythmus variieren ( 2er Zug)

Delfin- Gesamtbewegung mit 2er Atmung ( Zielübung)

Erst nach gutem Einstudieren der Elemente (Beine, Welle, Atmung, Armzug,..)

kann die Delfin- Gesamtbewegung effektiv geschwommen werden!

Hauptaugenmerk Gesamtbewegung, dynamisches Zusammenspiel der

Elemente ( Kopplung)

Voraussetzung: Übungen zu 1., 2., gutes Kraftniveau sowie gute

Beweglichkeit und Körperspannung

Vorübungen an Land: wie oben, zusätzliches Krafttraining

Vorgangsweise: kräftige, dynamische Delfin Gesamtbewegung mit 2er

Atmung, Ausführung beidarmig gemäß den Knotenpunkten der

Einzelübungen, auf Kopplung achten (insbes. auf Zusammenspiel Abdruck, -

2. Beinschlag)

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Starts und Wenden

1. Startsprung, Rückenstart

1.1. Startsprung mit Übergang (1e Variante „Grabstart“)

Voraussetzung: Kraul oder Brust in Grobform, einfacher Kopfsprung

Vorübungen an Land: Sprungtraining verschiedene Übungen, Reaktionsund

Aktionsschnelligkeitstraining allgemein

Vorübungen im Wasser: Kopfsprung „Abfaller“ vom Rand und vom

Sockel, „Schispringersprung“, gerader Sprung (fußwärts) aus Hocke mit und

ohne Schwungholen mit den Armen Exposivität!!

Definition „Grabstart“ (englisch: „to grab“): Gilt als die klassische

Startposition beide Beine parallel an der Sockelvorderkante; vgl.

Dragstart bzw. Schrittstart

Knotenpunkte Startsprung (Grabstart) Vorgangsweise:

• Startstellung: Gewicht an der Sockelvorderkante (Stellung gerade

noch stabil), Knie ca. 135-160° gebeugt, Becken ist höchster Punkt,

Kopf zwischen Arme blickt nach unten bzw. hinten, Arme greifen unter

Startsockel und gleichen Labilität aus

• Startsignal: Leichter Abdruck mit den Händen am Sockel und Kopf

dreht ruckartig in den Nacken und zieht Arme mit Verlagerung des

Gewichts nach vorne beginnendes Kippen zum Becken

• Vorbereitung zum Absprung: Oberkörper richtet sich durch Schwung

des Kopfes /der Arme bis in die Horizontale auf, und Knie gehen leicht

nach unten, es entsteht dadurch ein optimaler resultierender

Absprungkraftvektor der durch den Körperschwerpunkt geht.

• Abdruck vom Block: Knie und Fußgelenke strecken sich, Körper

muss gut stabilisiert sein, Arme sind bereits auf das Eintauchloch

gerichtet

• Flugphase: Der Körper ist gestreckt, der Kopf wird zwischen die

Oberarme gegeben, der Rumpf senkt sich ebenfalls in

Eintauchrichtung, Becken folgt

• Eintauchphase: in ein von den Armen

Übungen:

Sprung über Schwimmnoodle oder Schnur: hohe Flugkurve, der Betreuer hebt

und senkt das Gerät nach Belieben

Sprung durch Reifen: für ein optimales Eintauchloch, auch die Sprunglänge

(Flugkurve, Explosivität) wird geschult, variable Weite

1.2. Rückenstart mit Übergang

Voraussetzung: Rücken in Grobform, Kopfsprung

Vorübungen: Rolle rückwärts ins Wasser, dasselbe mit öffnen beim

Hineinkippen, Kopfsprung rückwärts vom Beckenrand alleine aus dem

Gleichgewichtszustand, dann

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2. Wenden und Übergänge

2.1. Kippwenden

2.1.1. Kippwende mit Unterwasserzug ( Brustwende)

Voraussetzung: Brust Grobform

Vorübungen an Land: Sprungkraftübungen, Rumpfstabilisierungsübungen

Vorübungen im Wasser: Lagenwechselzug Rücken Kraul, Rolle vorwärts

unterwasser

2.1.2. Kippwende mit D- Beine unterwasser ( Delfinwende)

Voraussetzung: Delfin Grobform, Db unter Wasser

Vorübungen an Land:

Vorübungen im Wasser:

2.2. Rollwenden

2.2.1. Kraulrollwende

Voraussetzung: Kraul Grobform

Vorübungen an Land: Rolle vorwärts, Sprungkraft

Vorübungen im Wasser: Rolle unterwasser, Abstoß aus Seitlage mit Drehung

in die Bauchlage

2.2.2. Rückenrollwende

Voraussetzung: Rücken Grobform

Vorübungen an Land: Rolle vorwärts, Sprungkraft

Vorübungen im Wasser: Lagenwechselzug Rücken Kraul, Rolle vorwärts

unterwasser

2.3. Lagenwechselwenden

2.3.1. Delfin Rücken Wende

Voraussetzung: alle 4 Schwimmarten, Wenden Grobform (insb. Kippwende)

Vorübungen an Land: Sprungkraft Üb

Vorübungen im Wasser:

2.3.2. Rücken Brust Wende (1e Version)

Voraussetzung:

Vorübungen an Land:

Vorübungen im Wasser:

2.3.3. Brust Kraul Wende

Voraussetzung:

Vorübungen an Land:

Vorübungen im Wasser:

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Literaturnachweis

K. Wilke, Ø. Madsen: „Das Training des jugendlichen Schwimmers“; Hofmann Schondorf

Verlag

E. W. Maglischo: „Swimming Fastest“; Mayfield Verlag

I. Komar: „Schwimmtraining für Kinder““ Band 1-3; Meyer & Meyer Verlag

I. Komar: „Schwimmtechnik im Kindertraining“ Band 4-7; Meyer & Meyer Verlag

R. J. Guzman: “Swimming Drills for Every Stroke”; Human Kinetics Verlag

F. Neumann, A. Pfützner, A. Berbalk : „Optimiertes Ausdauertraining“; Meyer & Meyer

Verlag

V. Platonov: „Belastung – Ermüdung – Leistung“; Philippka Verlag

D. Martin, K. Carl, K. Lehnertz: „Handbuch Trainingslehre“; Hofmann Schondorf Verlag

J. Weineck: „Sportbiologie“; Perimed Verlag

B. S. Rushall: “Swimming Science Bulletin”;

www.rohan.sdsu.edu/dept/coachsci/swimming/bullets

H. de Marées: “Sportphysiologie”, Sport & Buch Strauß

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