Ausarbeitung Kraft - Institut für Sportwissenschaften - Goethe ...

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Ausarbeitung Kraft - Institut für Sportwissenschaften - Goethe ...

Johann Wolfgang Goethe-Universität Frankfurt am Main

FB 05, Institut für Sportwissenschaften

SSP Turnen WS 09/10 - SoSe 10

Dr. Florian Krick

Ausarbeitung zum Thema:

Konditionelle Grundlagen im Turnen - Krafttraining

Tag der Abgabe: 13.04.2010

Vorgelegt von: Björn Weiß L3 3609947, 5. Semester

Jens Belac L3 3545074, 5. Semester


Inhaltsverzeichnis

1. Einleitung ............................................................................................................. 3

2. Leistungsbestimmende Faktoren im Turnen ....................................................... 4

3. Was ist Kraft? ...................................................................................................... 5

4. Bedeutung der Kraft im Turnen ........................................................................... 6

4.3. Wichtige Eckpunkte des Krafttrainings ......................................................... 7

4.4. Trainingsmethoden ..................................................................................... 10

5. Fazit ................................................................................................................... 12

6. Tabellen- und Abbildungsverzeichnis ................................................................ 13

7. Literaturverzeichnis ........................................................................................... 15

Tabellen- und Abbildungsverzeichnis

Tabelle 1, Muskelaufbautraining 1 ........................................................................... 13

Tabelle 2, Schnellkrafttraining 1 ............................................................................... 13

Tabelle 3, Reaktivkrafttraining 1 ............................................................................... 14

Abbildung 1, Superkompensation ............................................................................. 14

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1. Einleitung

Turnen - seit „Turnvater“ Jahn eine bedeutende sportliche Bewegung in Preußen,

später in Deutschland und schließlich der ganzen Welt. Seit Fabian Hambüchen und

seinen herausragenden Leistungen und auch Erfolgen in internationalen

Wettbewerben ist auch das öffentliche Interesse in Deutschland nach steigender

Abstinenz wieder mehr auf die Sportart Turnen gerichtet.

Die Aufgabe beim Turnen besteht darin, an und mit verschiedenen Geräten

vielfältige Bewegungsfertigkeiten zu demonstrieren. Turnen ist eine

Individualsportart. Die Kür, eine Reihe von Bewegungselementen aneinandergereiht

und zu einer möglichst fließenden Aufführung zusammengesetzt, wird von jedem

Wettkämpfer 1 einzeln vorgeführt. Ein unabhängiges Kampfgericht benotet die Kür

nach Schwierigkeitsgrad (D-Note = difficulty) und Ausführung (E-Note = execution).

Beide Noten ergeben zusammengesetzt die Platzierung in der Rangfolge.

Im Wettkampf werden die verschiedenen Bewegungskünste an den Geräten Reck,

Barren, Pauschpferd, Ringe, Schwebebalken, Stufenbarren, Boden und beim Sprung

über Bock, Kasten, Pferd oder den Sprungtisch demonstriert.

Es gibt noch zahlreiche weitere Geräte und turnerische Bewegungen, die nicht im

Wettbewerb, durchaus aber im Training bzw. im Breitensport, eingesetzt werden.

Um turnerische Bewegungen erfolgreich durchführen zu können muss der gesamte

Körper trainiert sein. Daher wird bei Personen mit einer stark ausgeprägten

Muskulatur oft auf einen Turner geschlossen, weil im Turnen so viel Kraft benötigt

wird.

Wie schafft es ein Turner, seine Muskulatur so zu trainieren? Und wie viel Muskulatur

beziehungsweise Kraft braucht ein Turner überhaupt?

Diese Fragen sollen im Folgenden genauer beleuchtet werden.

1 Sämtliche Formulierungen im Text werden, falls nicht explizit anders verdeutlicht, geschlechtsneutral

für die weibliche und männliche Form verwendet.

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2. Leistungsbestimmende Faktoren im Turnen

Was macht den erfolgreichen Turner aus? Welche Eigenschaften, körperliche und

geistige, muss er besitzen oder erlernen?

Die turnerische Leistung wird durch mehrere Faktoren beeinflusst. Wichtige

leistungsdeterminierende Faktoren sind Beweglichkeit, Koordination, Kraft,

Schnelligkeit und Ausdauer.

Beweglichkeit ist notwendig, um verschiedenste Körperhaltungen bei turnerischen

Bewegungen einnehmen zu können. Diese Körperhaltungen können einerseits vom

Regelwerk so in ihrer Perfektion gefordert sein, andererseits aber auch einen Vorteil

durch die Biomechanik in der Bewegung darstellen.

Beim Ausführen von turnerischen Bewegungen müssen einzelne Körperteile oder

Bewegungsabschnitte richtig zueinander koordiniert werden. Die Orientierung im

Raum, in welcher Position sich der Körper beziehungsweise einzelne Körperteile im

Raum oder räumlich zueinander befinden, sollte einem Turner stets bewusst sein.

Davon abhängig ist der zeitlich passende Einsatz einzelner Bewegungsimpulse,

welche die Bewegungsabfolge bestimmen.

Die Kraft und die stellvertretend für sie stehende körperliche Erscheinung wurden

bereits als sehr prominentes Erkennungsmerkmal eines Turnens vorgestellt. Kraft ist

der Antrieb jeglicher Bewegung und somit wichtiger Bestandteil des Turnens. Auf

diese Thematik wird im folgenden Kapitel noch vertiefend eingegangen.

Die Bedeutung der Schnelligkeit im Turnen hat in den vergangenen Jahren deutlich

zugenommen. Die Entwicklung geht weg von statisch gehaltenen Elementen, hin zu

dynamisch explosiven Elementen. Die Schnelligkeit spielt, durch die Kombination der

Schnellkraft, stark in den Faktor Kraft mit hinein.

Die Kondition spielt im Turnen nur eine untergeordnete beziehungsweise sehr

spezifische Rolle. Eine zu ausgeprägte Konditionsfähigkeit würde sich negativ auf die

Schnellkraft und Schnelligkeit auswirken. Der konditionelle Schwerpunkt liegt darauf,

eine gesamte Kür mehrere Male oder spezifisch im Wettkampf die Küren

verschiedener Geräte hintereinander durchturnen zu können.

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3. Was ist Kraft?

Der Einsatz von Kraft ist für jegliche sportliche Tätigkeit unerlässlich. Um sich

sportlich zu betätigen, das heißt sich zu bewegen, muss Muskelarbeit verrichtet, also

Kraft aufgewendet werden. Jeder Mensch setzt daher täglich seine Kraft ein, sei es

nur indem er sich von einem Ort zum nächsten bewegt oder den leeren Teller vom

Esstisch zur Spüle trägt. Diese sehr weit gefasste Definition wird in der Allgemeinheit

kaum so verwendet. Geht man vom alltäglichen Wortgebrauch aus, so benötigt man

Kraft um etwas Schweres hochzuheben, zu tragen oder zu bewegen. Die Definition,

ob etwas nun schwer ist und man somit Kraft benötigt um es zu bewegen, ist dabei

immer relativ, abhängig von der Sichtweise der jeweiligen Betrachter.

Die klassische Ausdrucksform einer kräftigen Person ist ein sehr muskulärer

Körperbau.

Dies ist insofern richtig, wie durch die Zunahme von Mitochondrien in den

Muskelzellen und das damit verbundene Zellwachstum (in der Größe, nicht in der

Anzahl), potentiell mehr Kraft erzeugt und eingesetzt werden kann. Diese Form des

Hypotrophietrainings (Muskelaufbautraining), welches es zu einem sichtbaren

Dickenwachstum des Muskels führt, wird vor allem von den Bodybuildern in seiner

extremsten Form durchgeführt.

Die Kraft kann aber auch dadurch erhöht werden, indem das Zusammenspiel von

Muskeln beziehungsweise Muskelgruppen untereinander (intramuskuläre

Koordination) oder das Zusammenspiel und der Einsatz der Muskelfasern innerhalb

eines Muskels (intermuskuläre Koordination) verbessert wird. Diese Kraftsteigerung

ist vor allem auf neuronale Faktoren zurückzuführen. Durch wiederholtes Ausführen

optimiert das Nervensystem den Einsatz einzelner Muskel bei einer Bewegung. Die

Bewegung gelingt leichter und die dafür aufgewendete Kraft verringert sich.

Ähnliches passiert auch im inneren des Muskels. Hier verbessert sich die Vernetzung

der einzelnen Muskelfasern mit dem Nervensystem. Dadurch kann das vorhandene

Potential an Muskelmasse besser ausgeschöpft werden, da auch Muskelfasern

angesteuert und dadurch genutzt werden können, die im ursprünglichen Zustand

eher passiv waren. Folglich kontrahieren die Muskelfasern auch im besseren

Zusammenspiel zueinander. Daraus folgt ein merklicher Anstieg der Kraft, ohne

fühlbares Dickenwachstum des Muskels.

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Prinzipiell werden vier verschiedene Formen von Kraft im sportlichen Sinne

unterschieden: die Maximalkraft, die Schnellkraft, die Kraftausdauer und die

Reaktivkraft.

Die Maximalkraft ist „… die höchste Kraft, die der Sportler mit seinem Nerven-

Muskel-System bei maximaler Willensanstrengung zu vollbringen vermag“

(Borrmann, 1972, S. 123).

Die Schnellkraft ist gekennzeichnet durch die Überwindung von Widerständen mit

hoher Kontraktionsgeschwindigkeit. Es geht also darum, in einer kurzen Zeitspanne

ein möglichst hohes Maß an Kraft zu erzeugen.

Die Kraftausdauer ist die Widerstandsfähigkeit des Organismus, nach langen

Kraftleistungen und den dadurch entstehenden Ermüdungserscheinungen weiterhin

Muskelarbeit zu verrichten.

Die Reaktivkraft ist durch einen möglichst schnellen Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus

definiert. Der Muskel soll möglichst schnell von exzentrischer (nachgebender) Arbeit

auf konzentrische (überwindende) Arbeit umstellen.

4. Bedeutung der Kraft im Turnen

Nachdem die Kraft allgemein etwas näher beleuchtet wurde, stellt sich nun die

Frage, wie wichtig die Kraft für das Turnen wirklich ist und welche Formen der Kraft

im Turnen dominieren.

Ein Großteil der turnerischen Bewegungen ist durch einen hohen Kraftanteil

gekennzeichnet. Der Sportler muss dabei den eigenen Körper in verschiedene

Positionen bringen, in verschiedenen Positionen halten oder aus der Bewegung

kommend abbremsen. Theiss beschreibt diese drei Formen des Krafteinsatzes als

Antrieb, Stabilisation und Energieabsorbtion (vgl. Theiss, 1998, S. 39). Die

vorgeführten Elemente sind teils sehr kraftintensiv, wie zum Beispiel der Kreuzstütz

an den Ringen.

Nicht umsonst wird also der Turner, wie in der Einleitung beschrieben, als kräftig

bezeichnet und auch durch sein Äußeres so wahrgenommen.

Ein Turner sollte aber keinesfalls die Muskelmasse eines Gewichthebers oder den

ins äußerste Extrem getriebenen Körperkult eines Bodybuilders als Trainingsziel

haben. Wichtig für einen Turner ist es, sein eigenes Körpergewicht beziehungsweise

bei absorbierender Arbeit das durch Beschleunigung vervielfachte des eigenen

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Körpergewichts kontrollieren zu können. Diese Form der Kraft wird auch als

Relativkraft bezeichnet.

Wie so oft bewährt sich hier die Formel, so viel wie nötig, so wenig wie möglich.

Denn Muskeln sind schwer und zusätzliche Muskelmasse bedeutet auch gleichzeitig

mehr Körpermasse die bewegt, gehalten oder abgebremst werden muss. Dies

unterscheidet den Turner deutlich von einem Gewichtheber, dessen Krafteinsatz sich

ausschließlich auf das manipulieren von Geräten beschränkt. Der Turner benötigt

eine gewisse Grundlage an Muskelmasse, um das nötige Kraftmoment aufbauen zu

können. Je effizienter diese Muskelmasse ausgenutzt werden kann, desto besser ist

das Kraft-Last-Verhältnis für den Sportler.

Sowohl Arndt als auch Schlegel verweisen auf die steigende Bedeutung der

Schnellkraft im Turnen. (vgl. Arndt, 1987, S. 16; vgl. Schlegel, 2008, S. 55)

Weiträumige Aufschwünge mit gestreckten Armen an den Geräten oder hohe

Sprünge am Boden mit Drehungen verlangen eine gut ausgebildete Schnellkraft in

den oberen beziehungsweise unteren Extremitäten.

Aber auch der statische Krafteinsatz ist noch immer in vielen Elementen des Turnens

vertreten. Der Körper soll kontrolliert gehoben, gehalten und gesenkt werden. Der

statische Krafteinsatz wird maßgeblich durch die Maximalkraft bestimmt und fordert

ein ausführliches Training zur Entwicklung der Muskulatur. Besonders der

Rumpfmuskulatur kommt in den meisten Fällen eine stabilisierende Funktion zu.

Unter diesen Stichpunkt fällt die klassische „Körperspannung“ im Turnen.

4.3. Wichtige Eckpunkte des Krafttrainings

Prinzipiell sollte sich der Trainingsaufbau an den Ausbildungszielen und an den

Hauptwettkämpfen orientieren. Dabei ist besonders die Periodisierung zu beachten.

Das Training auf einen Wettkampf hin wird dabei in drei Phasen unterteilt

(Vorbereitungs-, Wettkampf und Übergangsphase). Zu Beginn der

Vorbereitungsphase wird relativ allgemein trainiert. Mit der Zeit wird die sportliche

Form bis zum Hauptwettkampf durch immer weitere Spezialisierung vorbereitet.

Beim Training sollte darauf geachtet werden, dass die Belastung sportartspezifisch,

kontinuierlich, progressiv (mit der Zeit zunehmend) und vielseitig ist.

Unbedingt sollte außerdem das Prinzip der Superkompensation beachtet werden.

Der Körper braucht nach einem Trainingsreiz erst eine Phase der Erholung, was zu

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Anpassungen und somit zur Leistungsverbesserung führt. Der nächste Trainingsreiz

muss dann nach der Erholungsphase am besten auf dem Maximum der

Überkompensation gesetzt werden, um ein stetig ansteigendes Leistungsniveau zu

garantieren. Abbildung 1 verdeutlicht dieses Modell nochmals visuell.

Mehrere Einflussgrößen wirken auf die Entwicklung der sportlichen Form beim

Krafttraining ein. Folgende Faktoren sind Leistungsrelevant: die psychische

Leistungsbereitschaft, die physiologischen Voraussetzungen, die Muskelstruktur, die

neuronalen Einflussgrößen und die biomechanischen Voraussetzungen.

Die psychische Leistungsbereitschaft setzt voraus, dass der Sportler das Training mit

größtmöglicher Motivation und Willenskraft, und daher auch in einem geistig

zurechenbaren Zustand durchführt.

Stoffwechselvorgänge im Körper, die die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und

Energie sicherstellen, ergeben die physiologischen Voraussetzungen.

Die Muskelstruktur ist primär genetisch bedingt. Für den Turner sind schnelle Fasern,

so genannte fast-twitch-Fasern (FT-Fasern) von Vorteil, da sie schnellere

Bewegungen erlauben. Im Gegensatz zu slow-twitch-Fasern (ST-Fasern) können

FT-Fasern kaum aus anderen Fasern umgebildet werden. Daher ergibt sich eine

gewisse vorteilhafte genetische Disposition durch einen hohen Anteil an FT-Fasern.

Die Vernetzung der Skelettmuskulatur mit dem Nervensystem beeinflusst die

Möglichkeiten und Formen der Leistungsentfaltung. Diese neuronalen

Einflussgrößen lassen sich, wie bereits erwähnt, teilweise trainieren und daher

verbessern.

Vorteilhaft für den Einsatz von Kraft und somit auch für einen Turner sind die

biomechanischen Voraussetzungen. Je kleiner die Hebelverhältnisse zwischen den

Körperteilen sind, desto besser lässt sich die eingesetzte Kraft nutzen. Für den

Turner ist es also gewiss kein Nachteil, wenn er eine relativ geringe Körpergröße

besitzt.

Das Training selbst kann durch folgende Belastungsfaktoren gesteuert werden. Die

Intensität, die Anzahl der Wiederholungen beziehungsweise die Dauer der

Belastung, die Anzahl der Serien und die Länge der Pausen zwischen den

Belastungen

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Ein Krafttraining mit maximalen Intensitäten sollte immer im ausgeruhten Zustand,

also zu Beginn des Trainings oder in einer separaten Trainingseinheit durchgeführt

werden. Mit niedrigeren Intensitäten kann auch im Anschluss an vorangegangene

Belastungen trainiert werden.

Die Trainingswissenschaft ist sich relativ einig darüber, dass im Turnen eher mit

hoher Intensität denn mit hohem Umfang trainiert werden soll. Dies folgt aus dem

fortwährenden Muskelaufbau, der durch Training mit niedrigerer Intensität und

höherem Umfang stattfindet. Diese Form des Trainings sollte bei Einsteigern zum

Schaffen allgemeiner Grundlagen angewandt werden.

Ansonsten wird vor allem dem Schnellkrafttraining eine hohe Bedeutung

zugesprochen. Es sollte hauptsächlich, belastungsnah zu den eigentlichen

Turnelementen, mit dem eigenen Körpergewicht trainiert werden.

Das Training sollte dem Übungsalter angepasst sein. Zu frühe, falsche Belastung im

Kindesalter kann zu Schädigungen am Stütz- und Bewegungssystem führen. Um

dies zu vermeiden sollten erleichterte, übungsnahe Bedingungen für den

trainierenden Sportler geschaffen werden. Dadurch wird vor allem die koordinative

und nervale Schulung der Bewegung gefördert. Außerdem wird der

Bewegungsapparat langsam auf die Belastung vorbereitet, da „… Belastungsreize

am Knochen zu entsprechenden Adaptationseffekten, z.B. eine Verdickung der

Kortikalis und der Ausrichtung der Spongiosa nach den Zug- und

Drucksverlaufslinien (führen)“ (Schlegel, 2008, S. 23).

Mit fortschreitendem Trainingsniveau müssen die erleichterten Bedingungen dann

langsam abgeschafft werden und in hohen Leistungsbereichen mit zusätzlichen

Gewichten gearbeitet werden. Wichtig ist außerdem, dass die verschiedenen

Arbeitsweisen des Muskels nicht isoliert, sondern in verschiedenen Kombinationen,

also in einem komplexen Training, trainiert werden. Das garantiert die Nähe zur

Belastung im eigentlichen Turnelement.

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4.4. Trainingsmethoden

Muskelaufbautraining

Das Muskelaufbautraining ist vor allem zum Schaffen einer Grundlage für weiteres

Krafttraining nötig. Es kann und sollte bereits im Kindesalter durchgeführt werden.

Die Bewegungen sollten langsam und mit möglichst vielen Wiederholungen

ausgeführt werden. Die Intensität des Trainings wird oftmals an der gewünschten

maximalen Wiederholungszahl ausgerichtet. Gegebenenfalls wird dies durch

erleichterte Bedingungen erreicht. Auf das Trainieren mit der richtigen Körperhaltung

ist unbedingt zu achten.

Eine methodische Folge für das Training kann wie folgt aussehen. Zuerst wird die

Kraftfähigkeit auf einer entsprechenden Grundlage ausgebildet. Anschließend erfolgt

die Erhöhung der Wiederholungszahlen, um die Kraftausdauer zu verbessern. Im

nächsten Schritt wird versucht, die Kraftübungen explosiver auszuführen, um einen

schnellkräftigen Einsatz zu fördern. Sobald hier ein gewisses Niveau erreicht ist,

erfolgt die Steigerung durch Abschaffen der erleichterten Situation beziehungsweise

bei bereits hohem Trainingsniveau das Trainieren mit zusätzlichen Gewichten. In

Tabelle 1 werden mögliche Trainingsformen für den Muskelaufbau aufgezeigt.

Schnellkrafttraining

Das Schnellkrafttraining ist gekennzeichnet durch kurze, schnelle Belastungen. Das

Training kann in zwei verschiedenen Methoden erfolgen. Es wird entweder mit

maximaler Intensität oder aber mit maximaler Bewegungsgeschwindigkeit trainiert.

Die Wiederholungszahlen sind relativ gering.

Beim Training mit maximaler Bewegungsgeschwindigkeit sollte nur so lange trainiert

werden, bis die Bewegungsgeschwindigkeit nachlässt. Die Belastung sollte also so

bemessen sein, dass die Geschwindigkeit innerhalb einer Serie aufrechterhalten

werden kann. Um dies über einen angemessen Zeitraum zu gewährleisten, werden

erleichterte Bedingungen eingesetzt. Beim Einsatz von maximalen Intensitäten sollte

unbedingt darauf geachtet werden, dass im ausgeruhten Zustand trainiert wird.

Arndt beschreibt drei Stufen des Schnellkrafttrainings (vgl. Arndt, 1987, S. 22ff).

In der ersten Stufe findet ein am Turnen ausgerichtetes aber ansonsten weitgehend

unspezifisches Schnellkrafttraining statt. Es werden die Sprungkraft, die

Abdruckkraft, die Schnellkraft des Armbeugers sowie die Schnellkraft beim Öffnen

des Bein-Rumpf- oder Arm-Rumpf-Winkels. Es wird fast ausschließlich mit dem

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eigenen Körpergewicht trainiert. Die zweite Stufe arbeitet bereits mit Hilfsgeräten,

allerdings unter erleichterten Bedingungen. So wird zum Beispiel das Öffnen des

Arm-Rumpf-Winkels gegen den Widerstand von Gummiseilen trainiert. Die letzte,

dritte Stufe wird als spezielles Schnellkrafttraining bezeichnet. Grundsätzlich werden

dabei die Turnübungen selbst in mehreren Serien hintereinander geturnt.

Arndt beschreibt die Reaktivkraft als Teil der Schnellkraft und platziert das

Reaktivkrafttraining in der zweiten Stufe seines Modells. Da die Reaktivkraft

mittlerweile als separate Kraftfähigkeit festgelegt wird, kann diese Ansicht als veraltet

angesehen werden.

in Tabelle 2 sind die zwei verschiedenen Möglichkeiten des Schnellkrafttrainings

dargestellt.

Kraftausdauertraining

Die Kraftausdauer ist ausschließlich spezifisch trainierbar. Da sich das Ausmaß an

benötigter Kraftausdauer auf das Durchhalten eines Wettkampfes beschränkt, sollte

auch genau in diesem Rahmen, das heißt Wettkampfnah, trainiert werden.

Eine Variation beim Kraftausdauertraining kann durch eine Erhöhung des

Schwierigkeitsgrades, einhergehend mit einer Verkürzung der Übungsdauer oder

einer Verringerung des Schwierigkeitsgrades, einhergehend mit einer Verlängerung

der Übungsdauer, erreicht werden.

Reaktivkrafttraining

Beim Reaktivkrafttraining werden „… die hohen Brems- und Beschleunigungskräfte,

die bei einer Bewegungsumkehr entstehen und die für die Kraftentwicklung

besonders reizwirksam sind, im Krafttraining bewusst genutzt“ (Arndt, 1987, S. 24).

Das Reaktivkrafttraining kann in den Anfängen sehr gut in das Aufwärmtraining

integriert werden. Bei höherem Trainingsniveau sollte das Training nach einem

ausführlichen Aufwärmtraining angewandt werden und kann auch mit dem

Techniktraining verknüpft werden. Sowohl die Belastungsintensität als auch die

Belastungsdauer sollten dabei den Wettkampfbelastungen entsprechen.

Reaktivkrafttraining kann sehr einfach mit dem eigenen Körpergewicht, zum Beispiel

durch Sprungvariationen oder verschiedene Formen des Liegestützes durchgeführt

werden. Tabelle 3 veranschaulicht die verschiedenen Formen des

Reaktivkrafttrainings für die unteren Extremitäten.

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5. Fazit

Kraft ist eine wichtige, wenn nicht sogar die bedeutendste Komponente in der

Sportart Turnen. Ein guter Turner muss zum Beherrschen der verschiedenen

Disziplinen den ganzen Körper trainieren und ein überdurchschnittliches Maß an

Kraft besitzen, da die erfolgreiche Ausführung einzelner Übungsteile teilweise enorm

von der vorhandenen Kraft abhängig ist. Hinzu kommt, das ein gut gekräftigter

Körper nicht nur beim gelingen von turnerischen Elementen rudimentär ist, sondern

auch den Körper weitestgehend vor Verletzungen schützt. 2

Da der Turner nur sich selbst bewegen muss, ist für ihn das richtige Verhältnis der

vorhandenen Kraft zur Körpermasse, also die Relativkraft, von Bedeutung. Diese

wird durch ein anfängliches Muskelaufbautraining und anschließendem Training mit

maximalen Intensitäten (Schnell- oder Reaktivkrafttraining) ohne weiteres großartiges

Muskelwachstum entsprechend ausgebildet. Man sollte dabei immer so nah wie

möglich an der eigentlichen Übung trainieren.

2 „BAK et al. (1994) fanden in einer prospektivepidemiologischen Analyse über 1 Jahr an 46

Turnerinnen, 37 Turnern und 32 Akrobaten im hohen Leistungsniveau erstaunlich niedrige

Verletzungsraten pro 1000 Aktivitätsstunden von 1.4 bei Turnerinnen, 1.0 bei Turnern und 3.4 bei den

Akrobaten. Vorrangig sind auch nach dieser Untersuchung die unteren Extremitäten betroffen. Unter

dem Aspekt der Expositionszeit ist die Häufigkeit gesundheitlicher Störungen und Verletzungen in den

beobachteten Disziplinen deutlich niedriger als in einer Vielzahl anderer Sportarten. KOLT und

KIRKBY (1995) bestätigten in einer retrospektiven Analyse von Verletzungen an 162 australischen

Turnerinnen prinzipiell die geschilderten Trends. Die Nichtelite wies eine höhere Verletzungsrate als

die Elite auf. Bei den Eliteturnerinnen dagegen fand sich eine höhere Anzahl von

Fehlbelastungsfolgen. Als Gründe für die hohe Verletzungshäufigkeit bei der Nichtelite wurden das

niedrigere konditionelle Leistungsniveau und eine möglicherweise defizitäre Bewegungstechnik

aufgeführt.“ (zitiert nach Brüggemann/ Krahl, 2000, S.16)

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6. Tabellen- und Abbildungsverzeichnis

Tabelle 1, Muskelaufbautraining 1

Methode

wiederholte submaximale Kontraktionen

Varianten Standard Pyramide Bodybuilder I Bodybuilder II Isometrisch

Intensität

70-95

80

in %

(5er Schritte)

60-70 85-95 70-90

Wdh. 8-12 12, 10, 7, 5 15-25 5-8

10

(à 10 sec.)

Serien 3-5 1, 2, 3, 4 3-5 3-5 3-5

Pausen

in Minuten

2-3 2-3 2-3 2-3 3

Tabelle 2, Schnellkrafttraining 1

Methode

Intensität

in %

maximale Kontraktion / Last

90 – 100

(exzentrisch bis zu 140)

maximale

Bewegungsschnelligkeit

Körpergewicht oder erleichterte

Bedingungen

Wdh. 1-5 1-5

Serien 4-6 6-8

Pausen

in Minuten

3-5 3-5

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Tabelle 3, Reaktivkrafttraining 1

Varianten

Hüpfen

Wechselsprünge

Zweibein

horizontal

Zweibein

vertikal

Tief-

sprünge

Intensität

in %

Körpergewicht oder erleichterte Bedingungen

Wdh. 12 10 2 x 5 2 x 5 5

Serien 10 10 8 8 8

Pausen

in Minuten

5 5 5 5 10

Abbildung 1, Superkompensation

Quelle: www,sportunterricht.de

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7. Literaturverzeichnis

Prof. Dr. Günter Borrmann et al (1972). Gerätturnen. Berlin: Sportverlag.

Dr. Jürgen Arndt et al. (1987). Gerätturnen: Anleitungen für den Übungsleiter. Berlin:

Sportverlag.

Kerstin Schlegel (2008). Diagnostik relevanter Leistungsvoraussetzungen im

Gerätturnen. Ein Beitrag zur inhaltlichen und methodischen Gestaltung des

Grundlagentrainings Gerätturnen weiblich. Hamburg: Verlag Dr. Kovač.

Petra Theiss (1998). Krafttraining im Kunstturnen. Trainersymposium Gerät- und

Kunstturnen DTB Pokal 1997, Fördergesellschaft STB. Kirchentellinsfurt: Verlag für

Medienpublikationen.

Roswita Härtig, Günter Buchmann (2004). Gerätturnen, Trainingsmethodik. (2.

Auflage) Aachen: Meyer & Meyer Verlag.

Schriftenreihe des Bundesinstitutes für Sportwissenschaften (Hrsg.) (2008).

Krafttraining im Nachwuchsleistungssport. Leipzig: Leipziger Verlagsanstalt.

Gerd Peter Brüggemann, Hartmut Krahl (2000). Belastung und Risiken im weiblichen

Kunstturnen, (1. Auflage) Schorndorf: Karl-Hofmann Verlag.

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