Laufen leicht gemacht

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Gut zu wissen
Das sollten Sie wissen, bevor Sie mit laufen
beginnen: Die im Laufsport am häufigsten
gestellten Fragen und ihre Antworten.
Ist häufiges Laufen eigentlich gesund?
Laufen gehört mit zu den gesündesten
Sportarten, die es gibt und die Vorteile regelmässigen
Herz/Kreislauftrainings sind
unbezahlbar. Nichts desto trotz stellt Laufen
eine erhöhte Belastung für den Bewegungsapparat
dar und es ist wichtig, diesen mit
begleitenden Massnahmen wie Stretching
und Kräftigung an diese erhöhte Belastung
zu gewöhnen. Ideal ist deshalb ein Mix aus
Lauftrainings, Stretching und Kräftigung
und regelmässigen Ergänzungssportarten
wie Radfahren, Schwimmen, Inline-Skating
oder auch Aqua-Fit und Walking/Nordic
Walking.
Wie sollen Einsteigerinnen
ihr Lauftraining gestalten?
Laufen ist eine Ausdauersportart, die «erdauert»
werden muss. Deshalb ist eine langfristige
und kontinuierliche Steigerung des
Trainingsumfanges besser als kurzfristige,
abrupte Erhöhungen. Es gilt die Regel: Zuerst
die Häufigkeit steigern, dann die Häufigkeit
und die Dauer steigern und erst dann die Intensität
erhöhen. Im Laufsport sollte man
bereits etwa eine Stunde am Stück im langsamen
Tempo laufen können, bevor man beginnen
kann, intensiver mit kürzeren und
schnelleren Trainings zu arbeiten (vgl. S. 16).
Ist ein hoher Puls beim Training schädlich?
Natürlich nicht. Effizientes Lauftraining besteht
aus einem Mix aus langsamen und
langen Dauerläufen und kürzeren, intensiveren
Belastungen, bei denen es sogar Sinn
macht, den Puls zwischenzeitlich in die
Höhe zu treiben. Die Warnungen vor zu intensivem
Training gründen auf der Tatsache,
dass gerade Einsteiger oft zu häufig intensiv
unterwegs sind und dadurch langfristig den
Körper auslaugen.
Was und wieviel darf man sportlich
während der Schwangerschaft machen oder
eben nicht machen?
Frau kann und darf eigentlich fast alles machen,
was sie vor der Schwangerschaft auch
gemacht hat, vor allem, wenn es sich um
sanfte Sportarten (Radfahren, Walking/
Nordic Walking, Aqua-Fit, Schwimmen) handelt.
Nicht mehr zu empfehlen sind Trainings
im anaeroben Bereich, also zum Beispiel
harte Intervalltrainings. Vermieden
werden sollten auch Sportarten mit intensiven
Belastungsspitzen (Würfe in der Leichtathletik)
und starken Schlägen (Hochsprung,
Weitsprung; Laufsport gehört aber
nicht dazu) oder Sportarten mit unkontrollierten
Bewegungen (Mannschaftssportarten
mit Körperkontakt, Kampfsportarten)
sowie Sportarten mit Sturzgefahr (Skifahren,
Reiten). Aber grundsätzlich gilt: Solange
sich die schwangere Frau wohl fühlt, sind
Bedenken fehl am Platz. Mit zunehmender
Schwangerschaft ist Gymnastik und Kräftigung
(Rumpf- und Rückenmuskulatur) sehr
empfehlenswert. Bei der Ernährung ist an
den erhöhten Kalorienbedarf zu denken, der
leicht zusätzliche 300 bis 500 Kalorien pro
Tag betragen kann.