Workout Routine PPBA

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Workout

Routine

Push-Pull-Beine

Anfänger

Push Tag

+Brust

+Schulter

+Trizeps

Dauer der Einheit:

Circa: 45-60 Minuten.

Pausenzeiten:

Pausen zwischen Sätzen: 30-45 Sekunden.

Pausen zwischen Übungen: 3 Minuten.

10 Minuten allgemeine Erwärmung

Wahlweise auf: Fahrrad, Liegerad, Crosser, Stepper

Es sollte ein Kalorienverbrauch von 75-100 Kalorien

innerhalb von 10 Minuten angepeilt werden.


Übung 1 (Brust)

Flachbankdrücken, in der Multipresse.

1 Warm-Up Satz: 30 Wiederholungen.

+Rotatoren-Warm-Up

1 moderater Arbeitssatz: 6-8 Wiederholungen.

1 schwerer Arbeitssatz: 4-5 Wiederholungen.

Übung 2 (Schultern)

Schulterdrücken, in der Multipresse.

1 Warm-Up Satz: 30 Wiederholungen.

1 moderater Arbeitssatz: 6-8 Wiederholungen.

1 schwerer Arbeitssatz: 4-5 Wiederholungen.

Übung 3 (Trizeps)

Frenchpress, liegend auf der Flachbank.

1 Warm-Up Satz: 30 Wiederholungen.

1 moderater Arbeitssatz: 6-8 Wiederholungen.

2 schwere Arbeitssätze: 4-5 Wiederholungen.


Workout

Routine

Push-Pull-Beine

Anfänger

Pull Tag

+Rücken

+Bizeps

Dauer der Einheit:

Circa: 45-60 Minuten.

Pausenzeiten:

Pausen zwischen Sätzen: 30-45 Sekunden.

Pausen zwischen Übungen: 3 Minuten.

10 Minuten allgemeine Erwärmung

Wahlweise auf: Fahrrad, Liegerad, Crosser, Stepper

Es sollte ein Kalorienverbrauch von 75-100 Kalorien

innerhalb von 10 Minuten angepeilt werden.


Übung 1 (Rücken)

Rudern, am Kabelturm.

1 Warm-Up Satz: 30 Wiederholungen.

1 moderater Arbeitssatz: 6-8 Wiederholungen.

2 schwere Arbeitssätze: 4-5 Wiederholungen.

Übung 2 (Bizeps)

Bizeps-Curls, stehend am Kabelturm.

1 Warm-Up Satz: 30 Wiederholungen.

1 moderater Arbeitssatz: 6-8 Wiederholungen.

2 schwere Arbeitssätze: 4-5 Wiederholungen.

Übung 3 (Rücken)

Latziehen, sitzend am Kabelturm (weiter Pronations-Griff).

1 Warm-Up Satz: 30 Wiederholungen.

1 moderater Arbeitssatz: 6-8 Wiederholungen.

2 schwere Arbeitssätze: 4-5 Wiederholungen.

Übung 4 (Bizeps)

Kurzhantel-Hammercurls, stehend.

1 Warm-Up Satz: 30 Wiederholungen.

1 moderater Arbeitssatz: 6-8 Wiederholungen.

2 schwere Arbeitssätze: 4-5 Wiederholungen.


Workout

Routine

Push-Pull-Beine

Anfänger

Bein-Tag

+Quadrizeps

+Beinbizeps

+Waden

Dauer der Einheit:

Circa: 45-60 Minuten.

Pausenzeiten:

Pausen zwischen Sätzen: 30-45 Sekunden.

Pausen zwischen Übungen: 3 Minuten.

10 Minuten allgemeine Erwärmung

Wahlweise auf: Fahrrad, Liegerad, Crosser, Stepper

Es sollte ein Kalorienverbrauch von 75-100 Kalorien

innerhalb von 10 Minuten angepeilt werden.


Übung 1 (Waden)

Wadenheben, sitzend in der Maschine.

1 Warm-Up Satz: 30 Wiederholungen

5 moderate Arbeitssätze: 15 Wiederholungen.

+5 Kilo Gewichtssteigerung pro Satz

1 Reduktionssatz: Wiederholungen bis Versagen.

Übung 2 (Beine)

Beinstrecker, sitzend in der Maschine.

Im Supersatz mit:

Beinbeuger, liegend in der Maschine.

Jeweils:

1 Warm-Up Satz: 30 Wiederholungen.

4 moderate Arbeitssätze: 10-15 Wiederholungen.

Übung 3 (Beine)

Beinpresse 45 Grad.

1 Warm-Up Satz: 30 Wiederholungen.

1 moderater Arbeitssatz: 12-15 Wiederholungen.

1 schwerer Arbeitssatz: 6-8 Wiederholungen.

Übung 4 (Beine)

Kniebeuge, im Rack oder in der Multipresse.

1 Warm-Up Satz: 30 Wiederholungen.

2 moderate Arbeitssätze: 12-15 Wiederholungen.

2 schwere Arbeitssätze: 5-7 Wiederholungen.

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