Trainingsplan für Schwächen Bizeps

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Trainingsplan

für Schwächen

Bizeps

Dauer der Einheit:

Circa: 45-60 Minuten.

Pausenzeiten:

Pausen zwischen Sätzen: 30-45 Sekunden.

Pausen zwischen Übungen: 3 Minuten.

10 Minuten allgemeine Erwärmung

Wahlweise auf: Fahrrad, Liegerad, Crosser, Stepper

Es sollte ein Kalorienverbrauch von 75-100 Kalorien

innerhalb von 10 Minuten angepeilt werden.

Übung 1

Bizeps-Curls, sitzend in der Maschine.

1 Warm-Up-Sätze: 30 Wiederholungen, kein Gewicht.

1 moderater Arbeitssatz : 12-15 Wiederholungen.

2 schwere Arbeitssätze: 4-6 Wiederholungen.

1 sehr schwerer Arbeitssatz: 2-3 Wiederholungen.


Übung 2

SZ-Curls, im stehen mit der SZ-Hantel (Enger Griff).

3 Arbeitssätze: 8-10 Wiederholungen.

Übung 3

Kurzhantel-Curls, im sitzen auf der Flachbank.

3 Arbeitssätze: 10-12 Wiederholungen.

Übung 4

Reverse Langhantel-Curls, stehend.

3 Arbeitssätze: 18-20 Wiederholungen.

Übung 5

Unterarm-Curls, aufgelegt auf der Flachbank.

3 Arbeitssätze: 10-12 Wiederholungen.


Trizeps

Übung 1

Flachbankdrücken mit engem Griff, in der Multipresse.

1 Warm-Up-Satz: 30 Wiederholungen, kein Gewicht.

1 moderater Arbeitssatz : 12-15 Wiederholungen.

2 schwere Arbeitssätze: 4-6 Wiederholungen.

1 sehr schwerer Arbeitssatz: 2-3 Wiederholungen.

Übung 2

Frenchpress, liegend mit der SZ-Hantel (Enger Griff).

3 Arbeitssätze: 8-10 Wiederholungen.

Übung 3

Trizeps-Press, stehend am Kabelturm (Tau).

3 Arbeitssätze: 10-12 Wiederholungen.

Übung 4

Freie Dips, Bank oder Barren.

100 Wiederholungen:In so wenig Sätzen wie möglich.

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