Brust - Arme - Zyklus - Eisenkrieger.de
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Sätze<br />
Sätze<br />
Wie<strong>de</strong>rholungen<br />
Wie<strong>de</strong>rholungen<br />
A <strong>Brust</strong>-<strong>Arme</strong>-<strong>Zyklus</strong> / Seite 1<br />
<strong>Brust</strong> - <strong>Arme</strong> - <strong>Zyklus</strong><br />
1. Priorität:<br />
<strong>Brust</strong> - <strong>Arme</strong> - Wa<strong>de</strong>n<br />
Gewicht/Satz [kg]<br />
Datum: 1 2 3 4<br />
Trainingstechnik*<br />
Flachbankdrücken mit <strong>de</strong>r Langhantel 3 6 - gh<br />
Fliegen<strong>de</strong> auf <strong>de</strong>r Schrägbank 3 6 - gh<br />
Dips 3 6 - Maximale Dehnung<br />
Trizepsstrecken am Turm 3 6 - gh<br />
Frenchpress auf <strong>de</strong>r Flachbank mit SZ-Hantel 3 6 - Maximale Dehnung<br />
Bizeps-Curl mit Kurzhanteln stehend 3 6 - gh<br />
Scottcurl mit <strong>de</strong>r Langhantel 3 6 - Maximale Dehnung<br />
Handgelenk-Curl 3 10 - gh<br />
Wa<strong>de</strong>nheben stehend 3 10 - gh<br />
* Maximale Dehnung<br />
Gewicht sehr langsam, so tief wie möglich herabgelassen, unten 2 Sekun<strong>de</strong>n<br />
halten, langsam wie<strong>de</strong>r hoch.<br />
2. Maximalkraft:<br />
Beine - Bauch<br />
Gewicht/Satz [kg]<br />
Datum: 1 2 3 4<br />
Trainingstechnik*<br />
Leg-Extension 2 5 - - gh<br />
Box Squats … 3 - 1 Maximalkraft !<br />
Reverse Hypers 2 5 - - gh<br />
Leg Curl lying 3 5 - gh<br />
Partial Dead Lifts straight Leg 2 5 - - gh<br />
Beinheben hängend 3 20 - gh<br />
Gera<strong>de</strong> crunches 3 20 - gh<br />
* Maximalkraft<br />
In je<strong>de</strong>m Satz das Gewicht erhöhen, erst 3 Wie<strong>de</strong>rholungen pro Satz dann Singles<br />
bis gar nichts mehr geht.
Sätze<br />
Sätze<br />
Sätze<br />
Wie<strong>de</strong>rholungen<br />
Wie<strong>de</strong>rholungen<br />
Wie<strong>de</strong>rholungen<br />
A <strong>Brust</strong>-<strong>Arme</strong>-<strong>Zyklus</strong> / Seite 2<br />
3. Kraftausdauer:<br />
Rücken - Schulter - Nacken<br />
Gewicht/Satz [kg]<br />
Datum: 1 2 3 4<br />
Trainingstechnik*<br />
Latziehen hinter <strong>de</strong>m Kopf 3 20 - Kraftausdauer<br />
Ru<strong>de</strong>rn vorgebeugt mit <strong>de</strong>r Langhantel (Obergriff) 3 20 - Kraftausdauer<br />
Nackendrücken mit <strong>de</strong>r Langhantel 3 20 - Kraftausdauer<br />
Seitheben mit Kurhanteln stehend 3 20 - Kraftausdauer<br />
Nackenheben mit <strong>de</strong>r Langhantel nach vorne 3 20 - Kraftausdauer<br />
* Kraftausdauer<br />
Die Übungen wer<strong>de</strong>n etwas schneller als normal ausgeführt. 45 Sekun<strong>de</strong>n Pause<br />
zwischen <strong>de</strong>n Sätzen<br />
4. Schnellkraft / Explosivkraft:<br />
Beine - Bauch<br />
Gewicht/Satz [kg]<br />
Datum: 1 2 3 4<br />
Trainingstechnik*<br />
Box Squats 10 2<br />
- -<br />
Explosiv mit <strong>de</strong>r Hälfte <strong>de</strong>s<br />
maximalen Gewichtes!<br />
Beinstrecken 3 3 - Explosiv!<br />
Leg-Curl liegend 4 4 Explosiv!<br />
Reverse Hypers 3 5 - Explosiv!<br />
Bauchmaschine 5 20 gh<br />
- - -<br />
* Explosiv<br />
Höchstmögliche Geschwindigkeit im positiven Teil, kurz halten, langsam senken,<br />
30 Sekun<strong>de</strong>n Pause.<br />
5. Priorität:<br />
<strong>Brust</strong> - <strong>Arme</strong> - Wa<strong>de</strong>n<br />
Gewicht/Satz [kg]<br />
Datum: 1 2 3 4<br />
Trainingstechnik*<br />
Schrägbankdrücken mit <strong>de</strong>r Langhantel 3 8 - gh<br />
Fliegen<strong>de</strong> auf <strong>de</strong>r Flachbank 3 8 - gh<br />
Dips 3 8 - Maximale Dehnung<br />
Kabelüberzüge 3 8 - Maximale Dehnung<br />
Trizepsstrecken mit Seil 3 8 - gh<br />
Einarmiges Strecken hinter <strong>de</strong>m Kopf 3 8 - Maximale Dehnung<br />
Bizepscurl am Kabel nach außen (oben) 3 8 - gh<br />
Scottcurl an <strong>de</strong>r Maschine 3 8 - Maximale Dehnung<br />
Handgelenkcurl 3 12 - gh<br />
Wa<strong>de</strong>nheben sitzend 3 12 - gh<br />
Wa<strong>de</strong>nheben stehend 3 12 - gh<br />
* Maximale Dehnung<br />
Gewicht sehr langsam, so tief wie möglich herabgelassen, unten 2 Sekun<strong>de</strong>n<br />
halten, langsam wie<strong>de</strong>r hoch.
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