gesunden Essen - Gouvernement du Grand-Duché de Luxembourg

Freude am
gesunden Essen
Spaß an der

Ausgabe 2007
Vorwort
Eine ausgewogene Ernährung und regelmäβige körperliche Bewegung
sind entscheidende Grundsteine einer guten Gesundheit.
In Luxemburg, wie in anderen Industrieländern auch, sind Herzkreislauferkrankungen,
Krebs, Diabetes und Osteoporose Hauptursachen von Krankheiten
und Todesfällen in unserer Bevölkerung. Übergewicht, Fettsucht
und mangelnde körperliche Bewegung sind die wesentlichen Risikofaktoren
dieser Krankheiten.
40% der allgemeinen Bevölkerung und 20% unserer Kinder und Jugendlichen
sind zu dick oder übergewichtig.
60% der Bevölkerung bewegt sich weniger als in den Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation
(WHO) empfohlen.
Um diese negative Entwicklung zu stoppen, ist dringendes Handeln
notwendig.
Am 5. Juli 2006 haben sich die Ministerien für Gesundheit, für Erziehung
und Berufsausbildung, für Familie sowie für Sport offiziell für eine gemeinsame
Politik zur Förderung der gesunden Ernährung und der körperlichen
Aktivität ausgesprochen. Diese Initiative steht unter dem Motto: «Gesond
iessen, Méi bewegen». Mit dem Ziel, die Ernährungsgewohnheiten in
unserer Bevölkerung zu verbessern, wurden Ernährungsempfehlungen von
einer Expertengruppe ausgearbeitet, die wir Ihnen hier vorstellen.
Nehmen Sie sich einige Minuten Zeit zum Durchlesen dieser Broschüre. Sie
finden praktische Informationen, um gesünder zu essen und sich mehr zu
bewegen. Sie erhalten gute Tipps, um für sich selbst und für Ihre Kinder einen
ausgewogenen Speiseplan zusammenzustellen, vom Frühstück, übers Pausenbrot
bis zum Abendessen.
Entdecken Sie die Freude am gesunden Essen und
an der bewegung.
Sie werden sich wohl fühlen in ihrer Haut.
Handeln Sie sofort. Nehmen Sie gesunde Ernährungsgewohnheiten an und
bewegen Sie sich regelmäβig. Es hilft Ihrer jetzigen und Ihrer zukünftigen
Gesundheit. Diese Investition zahlt sich auf jeden Fall aus.
Ich wünsche Ihnen Ausdauer, aber auch Spaß, neue Ess- und Bewegungsgewohnheiten
zu entdecken und in Ihren Alltag aufzunehmen.
Glauben Sie an sich. Sie schaffen es.
Mars Di Bartolomeo
Der Gesundheitsminister
N.B: Um die Lesbarkeit der Broschüre nicht zu belasten, haben wir auf eine konsequente
Feminisierung der Sprache verzichtet.

Die Ernährung sichert das Überleben des Menschen; sie ist ein wichtiges
Element für seine gute Entwicklung, für seine Kraft, für seine Gesundheit.
Die Nahrungsmittel liefern unserem Körper die Energie, die er zum Leben
braucht. Gemeinsame Mahlzeiten in der Familie oder im Freundeskreis sind
schöne Ereignisse. Eine vielfältige und ausgewogene Ernährung ist der
Grundstein für das Erlangen und den Erhalt eines gesunden Körpergewichts.
„Gut essen“ heißt mit Genuß eine Vielzahl von verschiedenen Nahrungsmitteln
in Maßen essen. Für die gute Gesundheit brauchen Sie keineswegs ganz
auf Ihre Lieblingsspeisen zu verzichten; sie sollten nur in Maßen verzehrt
werden nach dem Motto: nicht zu viel und nicht zu oft!
Gesund sein heißt auch, aktiv sein, körperliche Bewegung in den Alltag
einbauen und daraus eine Gewohnheit machen. Lassen Sie uns gemeinsam
die Wohltaten und den Spaß an der körperlichen Bewegung entdecken; sie
sind ein wichtiger Bestandteil unseres Wohlbefindens.
Weshalb die Botschaft «Gesond
iessen, Méi bewegen»?
Verschiedene Studien sagen aus:
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Laut WHO ist starkes Übergewicht (Adipositas) in mehreren Ländern
der europäischen Region verantwortlich für 10-13% aller Todesfälle
und für 2-8% der Gesundheitsausgaben. In verschiedenen Studien
konnte nachgewiesen werden, dass mehr als 30% der Kreislauf-
und Krebserkrankungen in direkter Verbindung mit verschiedenen
Ernährungsfaktoren stehen.
39% der Todesfälle sind durch Herzkreislauferkrankungen bedingt,
26% der Todesfälle sind durch Krebserkrankungen bedingt. Die Zahl der
Typ 2 Diabetiker nimmt ständig zu, und das vor allem bei Kindern und
Jugendlichen.
Jeder vierte Jugendliche und jeder zweite Erwachsene leidet an
Übergewicht.
Eine gesunde Ernährung und regelmäßige
Bewegung sind wichtige
Grundsteine für Ihre Gesundheit!

Was ist eine gesunde Ernährung?
Eine gesunde Ernährung basiert auf der Vielfalt der verschiedenen
Nahrungskomponenten oder Nahrungsfamilien und auf der ausgewogenen
Zusammenstellung des Speiseplans.
Eine gesunde Ernährung sollte beim Baby möglichst mit dem ausschließ
lichen Stillen während den ersten 6 Lebensmonaten. Die Muttermilch ist
die beste Ernährung für das Baby.
Wir stellen Ihnen jetzt die wichtigsten Grundempfehlungen einer
gesunden und ausgewogener Ernährung vor:
Obst / Gemüse
5 x am Tag
Bevorzugen Sie frisches Obst und Gemüse. Sie können auch auf Tiefgefrorenes,
Eingemachtes, Getrocknetes oder Gefriergetrocknetes und auf
frische Säfte zurückgreifen.
Essen Sie jeden Tag 5 Portionen
Obst und / oder Gemüse.
Wussten Sie Folgendes?
Die extrem groβe Vielfalt an Obst und Gemüse bietet jedem
Geschmack und jedem Feinschmecker etwas. Es gibt unendlich
viele Rezepte, viele warten nur darauf, entdeckt zu
werden: Kürbismaronenlasagne, Gemüseweizenauflauf, Pilztorte,
Möhrenstäbchen mit Guacamole Dip... lassen Sie Ihrer
Fantasie freien Lauf.

Fette
Beschränken Sie den Konsum von fettreichen Nahrungsmitteln. Ziehen
Sie pflanzliche Fette den tierischen Fetten vor. Achten Sie vor allem auf
versteckte Fette.
Diese sind leicht zu erkennen:
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Reduzieren Sie den Genuss von Gebäck, Schokolade... Die Köstlichkeit
verbirgt sich im Geschmack, nicht in der Menge; die belastet nur den
Magen und das Gewissen.
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Weiße Flecken in Wurst, Schinken, Fleisch...
«Fettaugen» auf der Suppe, in heißen Soßen,
Fettflecken auf der Verpackung verschiedener Backwaren.
So essen Sie weniger Fett:
Streichen Sie weniger Butter oder Margarine auf das Brot.
Verdünnen Sie die Salatsoße (Vinaigrette) mit etwas Gemüsebouillon.
Benutzen Sie teilentrahmte Milchprodukte.
Bevorzugen Sie das Kochen im Backofen, im Dampfgarer oder in der
Mikrowelle.
Benutzen Sie Kochutensilien bester Qualität und vor allem beschichtete Pfannen.
Benutzen Sie zum Kochen vor allem Flüssigfette (z.B: Öl, flüssige Margarine),
denn sie sind leichter dosierbar als Hartfette.
Achten Sie bei der Zusammenstellung Ihrer Mahlzeiten darauf, höchstens
eine fettreiche Speise zu essen (z.B.: mageres Fleisch mit Rahmsoße).
Beschränken Sie Frittiertes auf 1x pro Woche.
Überwachen Sie Ihren Konsum an Backwaren, Schokolade...
Flüssigkeit
Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr ist unentbehrlich für die Gesundheit.
Achten Sie darauf, ausreichend zu trinken. Minimum sind 1,5 l Wasser
für den gesunden Erwachsenen. Kinder, die jünger als 11 Jahre sind,
benötigen im Durchschnitt 0,5-1Liter Wasser am Tag. Bei großer Hitze
steigt der Flüssigkeitsbedarf sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern.
Zur Flüssigkeitszufuhr zählen Leitungswasser, Mineralwasser (stilles oder
mit Kohlensäure) sowie jedes andere ungesüßte Getränk (z.B: Tee, Kräutertee,
Brühe,...). Alkohol zählt nicht zur Flüssigkeitszufuhr.

Kalzium verstärkt Ihr
Knochenkapital.
Mehlspeisen
Versorgen Sie Ihren Körper mit Energie, aber mit der richtigen: Kartoffeln,
Reis, Nudeln, Getreideflocken (leicht gesüßt), Hülsenfrüchte und Brot
(vorzugsweise Vollkorn) sind die Favoriten.
Essen Sie eine Mehlspeise bei jeder Hauptmahlzeit.
Wussten Sie Folgendes?
Es gibt eine Vielzahl an Getreide, Brot, Kartoffeln und
dementsprechend viele Rezepte aus aller Welt, ein Paradies
zum Entdecken.
Milchprodukte
Nehmen Sie jeden Tag Milch und Milchprodukte zu sich. Damit Ihr
Kalziumbedarf gedeckt wird und somit Ihr Knochenkapital erhalten bleibt,
sollten sie jeden Tag 3 Portionen essen. Gemäss Ihrem Gewicht, beziehungsweise
Ihrem Cholesterinspiegel, können Sie zwischen Vollmilch-
oder fettarmen Milchprodukten wählen.
Wussten Sie Folgendes?
Milch ist unser Hauptlieferant an Kalzium, welches,
unentbehrlich für einen gesunden Knochenaufbauist.
Milchprodukte, zusammen mit regelmäßiger Bewegung,
bieten den besten Schutz für unsere Knochen!

Beschränken Sie den Gebrauch von Salz und bevorzugen Sie Jodsalz.
Ein Teelöffel Salz genügt zum Salzen des Kochwassers. Überwachen Sie
Ihren Konsum an geräucherten Nahrungsmitteln, die häufig sehr viel Salz
enthalten.
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Salz
Damit Sie weniger Salz essen:
Essen Sie weniger salzreiches Knabberzeug.
Lesen Sie beim Einkaufen die Zutatenliste auf der Verpackung und
wählen Sie salzarme Nahrungsmittel oder solche, die wenig Natrium
enthalten (dies gilt besonders bei Fertiggerichten).
Benutzten Sie bei Tisch keinen Salzstreuer.
Ersetzen Sie Salz so oft wie möglich durch Kräuter, Schnittlauch, Paprika,
Ingwer...
Schmecken Sie erst ab, bevor Sie salzen.
Zucker
Benutzten Sie Zucker in Maßen. Reduzieren Sie zuckerreiche Nahrungsmittel.
In einem Glas Limonade sind 5 Stück Zucker enthalten. Passen
Sie auf bei aromatisiertem Wasser manches ist sehr zuckerhaltig! Sie
können Ihre Getränke selbst aromatisieren, indem Sie zum Beispiel
etwas Zitronen- oder Orangensaft zum Wasser geben. Oder warum nicht
während der Sommertage klein geschnittene rote Beeren oder frische
Minze hinzugeben.
Bevorzugen Sie Jodsalz,
aber immer in Maßen.
In kleinen Mengen und «nur ab und zu» verwöhnen Zucker und
Süβspeisen Gaumen und Seele.

Abwechslung und Genuss
Essen Sie mit Genuss
Essen Sie mit Genuss, ein bisschen von allem, ohne zu übertreiben;
stellen Sie einladende, schmackhafte und gesunde Menüs zusammen. Sie
können von allem essen. Was zählt ist die ausgewogene Zusammensetzung
der Mahlzeiten und die Gröβe der Portionen.
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So setzen Sie diese Empfehlungen im
Alltag um:
Überspringen Sie keine Mahlzeiten . Zu empfehlen sind drei Mahlzeiten am
Tag (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) sowie 1-2 Zwischenmahlzeiten,
sind zu empfehlen. So vermeiden Sie Heißhunger und Knabbern.
Nehmen Sie sich Zeit zum Essen. Genießen Sie die Momente, die Sie mit
Ihrer Familie oder mit Freunden und Freundinnen am Tisch verbringen.
Variieren Sie Ihre Ernährung: Eine abwechslungsreiche Ernährung
bringt Farbe auf den Teller und deckt gleichzeitig die Vielfalt der
Nahrungsbedürfnisse.
Trauen Sie sich, neue Geschmacksrichtungen zu entdecken. Würzen Sie ihre
Gerichte mit verschiedenen Gewürzen und Kräutern, probieren Sie neue
Rezepte aus, vielleicht aus anderen Kulturen.
Auf Ihrem Teller sollte der größte Anteil dem Gemüse und den Kohlehydraten
gewidmet sein.
Essen Sie bei jeder Hauptmahlzeit eine Portion Kohlenhydrate.
Wählen Sie fettreduzierte Milchprodukte,
mageres Fleisch und mit wenig Fett zubereitete
Nahrungsmittel.
Falls Sie Salz benutzen, Alkohol oder Aufputschgetränkegetränke
(Kaff e, Tee) trinken, sollten
Sie dies in geringen Maßen tun.
Versuchen Sie für Ihre Gesundheit ein ideales
Gewicht zu erlangen und zu behalten, indem Sie
sich regelmäßig bewegen und gesund ernähren.
Die Grundsteine einer gesunden Ernährung
werden durch ausschließliches Stillen
der Babys bis zum 6.
Lebensmonat gelegt.

Um diese Ernährungsempfehlungen zu befolgen, ist es selbstverständlich,
dass auf die Qualität der Zutaten sowie auf eine hygienisch
einwandfreie Zubereitung geachtet wird.
Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf, um ausgewogene, wohlschmeckende
und appetitanregende Mahlzeiten zusammenzustellen.
So schaffen Sie es:
Genieβen Sie täglich Verschiedenes aus jeder Nahrungsfamilie.
Essen Sie mehrmals am Tag Obst und Gemüse.
Wählen Sie vorzugsweise:
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Fettarme Nahrungsmittel,
Vollkornprodukte,
fettreduzierte Milchprodukte,
mageres Fleisch.
Essen Sie ausgewogen,
abwechslungsreich und
mit Genuss!

Bleiben Sie
aktiv, egal
welches
Alter Sie
haben.
Bewegen
Sie sich
jeden Tag,
je nach
persönlichen
Vorlieben.
Bewegen Sie sich mehr
Bewegen Sie sich jeden Tag wenigstens 30 Minuten, so dass Sie
leicht außer Atem und / oder ins Schwitzen kommen.
Um in Form zu bleiben und die Gesundheit zu erhalten, empfi ehlt
die WHO 30 Minuten körperliche Aktivität für Erwachsene und 60
Minuten für die Kinder. Die körperliche Aktivität muss nicht besonders
anstrengend sein. Körperliche Aktivität in Ihren normalen Tagesablauf
zu integrieren ist nicht schwer. Nur Mut, auch Sie schaff en es.
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Hier einige Beispiele:
Gehen Sie so oft es möglich ist zu Fuβ so oft es möglich ist (benutzen Sie
die Treppen, gehen Sie zu Fuß einkaufen, steigen Sie eine Bushaltestelle
früher aus, arbeiten Sie im Garten...
Vermeiden Sie über längere Zeit inaktiv zu sein (z.B. vor dem Fernseher).
Stehen Sie von Ihrem Bürostuhl / Sessel auf und dehnen Sie sich,
machen sie regelmäßig Lockerungsübungen während wenigen
Minuten.
Bewegen Sie sich, indem Sie mit Ihren Kindern spielen.
Benutzen Sie für kurze Entfernungen das Fahrrad oder gehen Sie zu Fuß.
Erkundigen Sie sich in Ihrer Gemeinde nach Fahrrad- oder Spazierwegen.
Betätigen Sie sich häufi ger körperlich als Sie es jetzt tun.
Und warum melden Sie sich nicht in einem Sportverein an?

Tägliche Bewegung tut Körper und Seele gut. Man braucht
kein Hochleistungssportler zu sein, um in Form zu kommen
und seine Gesundheit zu schützen.
Wussten Sie Folgendes?
Vorteile der regelmäßigen körperlichen Bewegung
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Bessere körperliche Kondition
Verbesserung der Haltung und des Gleichgewichts
Besseres Selbstvertrauen
Gewichtskontrolle
Stärkung der Muskeln und Knochen
Gewinn an Kraft und Energie
Ausgleich und Entspannung
Größere Selbstständigkeit im dritten Alter
Bessere Gesundheit und eine längere Lebensqualität
Ihrer Gesundheit zuliebe:
Ändern Sie Ihre Lebensgewohnheiten. Es lohnt sich!
Weitere Informationen
Ministère de la Santé
www.medecine-preventive.lu
Direction de la santé
Allée Marconi – Villa Louvigny
L-2120 Luxembourg
Tél.: 478 55 69
sven.majerus@ms.etat.lu
Ministère de l’Education nationale
et de la Formation professionnelle
www.men.lu
29, rue Aldringen
L-1118 Luxembourg
Tél.: 478 52 61
astrid.schorn@men.lu
ISBN: 2-919909-18-5
Ministère de la Famille
et de l’Intégration
www.fm.etat.lu
Division Jeunesse
12-14, avenue Emile Reuter
L-2420 Luxembourg
Tél.: 478 65 94
nico.meisch@fm.etat.lu
Département Ministériel
des Sports
66, rue de Trèves
L-2916 Luxembourg
Tél.: 478 34 26
hubert.eschette@sp.etat.lu
Organisation Mondiale
de la Santé, WHO
www.who.int
EU Platform on Diet, Physical
Activity and Health
www.ec.europa.eu/health
Association Nationale des
Diététicien(ne)s du Luxembourg
www.andl.lu

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Verbraucherrichtlinien für
eine gesunde Ernährung
Obst und Gemüse
Mindenstens 5x am Tag
Bei jeder Hauptmahlzeit und zwischendurch
Roh, gekocht, naturbelassen oder zubereitet
Frisch, tiefgefroren oder in Konserven
Milchprodukte
3x am Tag
Setzen Sie auf Vielfalt
Wählen Sie Käsesorten die reich an Kalzium und
arm an Fetten und Salz sind
Fleisch / Fisch / Eier
1-2 mal am Tag
In geringen Mengen
Fleisch: wechseln Sie ab und bevorzugen Sie
fettarme Stücke
Fisch: mindenstens 2 mal pro Woche
Mehlspeisen
Bei jeder Hauptmahlzeit
Bevorzugen Sie Vollkorngetreideprodukte
Setzen Sie auf Abwechslung
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Bewegung
Mindenstens 30 Minuten am Tag
In den normalen Tagesablauf einbauen
(spazieren gehen, Treppen steigen, Fahrrad
fahren...)
Merkzettel zum Ausschneiden.
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Fette
Achten Sie auf Ihren Verzehr
Bevorzugen Sie pfl anzliche Fette (Olivenöl, Rapsöl...)
Wechseln Sie ab
Überwachen Sie den Verzehr an tierischen Fetten
(Butter, Rahm...)
Süßwaren
In Maβen
Achten Sie auf süße Getränke
Achten Sie auf fett- und zuckerhaltige
Nahrungsmittel (Gebäck, Nachtisch, Schokolade,
Speiseeis...)
Salz
In Maβen
Bevorzugen Sie Jodsalz
Salzen Sie nicht nach, ehe Sie abgeschmeckt haben
Reduzieren Sie die Salzzugabe im Kochwasser
Überwachen Sie den Verzehr an sehr salzreichen
Käse- und Wurstsorten sowie an Salzgebäck,
Chips... .
Getränke
Wasser nach Belieben
Während und außerhalb der Mahlzeiten
Schränken Sie zuckerreiche Getränke ein
Überwachen Sie Ihren Alkoholkonsum