F Bein-Zyklus - Eisenkrieger.de
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Sätze<br />
Wie<strong>de</strong>rholungen<br />
Wie<strong>de</strong>rholungen<br />
F <strong>Bein</strong>-<strong>Zyklus</strong> / Seite 1<br />
<strong>Bein</strong> - <strong>Zyklus</strong><br />
FRAUEN<br />
1. Priorität:<br />
Quadrizeps - <strong>Bein</strong>beuger - Wa<strong>de</strong>n<br />
Gewicht/Satz [kg]<br />
Datum: 1 2 3 4<br />
Trainingstechnik*<br />
<strong>Bein</strong>strecken 3 6 - gh<br />
Kniebeugen 3 5 x 3 - Rest/Pause<br />
Ausfallschritte 2 6 - - Maximale Dehnung<br />
Abduktion 3 6 - gh<br />
Adduktion 3 6 - gh<br />
<strong>Bein</strong>beuger liegend 3 5 x 3 - Rest/Pause<br />
Kreuzheben mit gestreckten Knien 2 6 - - Maximale Dehnung<br />
Wa<strong>de</strong>nheben stehend 3 10 - Maximale Dehnung<br />
* Rest/Pause<br />
* Maximale Dehnung<br />
Gewicht, mit <strong>de</strong>m man 6 Wie<strong>de</strong>rholungen schafft, 3 Wie<strong>de</strong>rholungen, 10 Sekun<strong>de</strong>n<br />
Pause, 3 Wie<strong>de</strong>rholungen, 10 Sekun<strong>de</strong>n Pause (insgesamt 5x).<br />
Gewicht sehr langsam, so tief wie möglich herabgelassen, unten 2 Sekun<strong>de</strong>n<br />
halten, langsam wie<strong>de</strong>r hoch.<br />
2. Maximalkraft:<br />
Rücken - Schulter - Nacken<br />
Gewicht/Satz [kg]<br />
Datum: 1 2 3 4<br />
Trainingstechnik*<br />
Kreuzheben … 3 - 1 Maximalkraft !<br />
Klimmzüge mit Zusatzgewicht 2 5 - - gh<br />
Frontdrücken sitzend auf <strong>de</strong>r Multi Presse … 3 - 1 Maximalkraft !<br />
Seitheben 2 5 - - gh<br />
Schulterheben von vorne mit <strong>de</strong>r Langhantel … 3 - 1 Maximalkraft !<br />
* Maximalkraft<br />
In je<strong>de</strong>m Satz das Gewicht erhöhen, erst 3 Wie<strong>de</strong>rholungen pro Satz dann Singles<br />
bis gar nichts mehr geht.
Sätze<br />
Sätze<br />
Wie<strong>de</strong>rholungen<br />
Wie<strong>de</strong>rholungen<br />
F <strong>Bein</strong>-<strong>Zyklus</strong> / Seite 2<br />
3. Kraftausdauer:<br />
Brust - Arme - Unterarme - Bauch<br />
Gewicht/Satz [kg]<br />
Datum: 1 2 3 4<br />
Trainingstechnik*<br />
Brustpressen auf <strong>de</strong>r Maschine 3 20 - Kraftausdauer<br />
Butterfly 3 20 - Kraftausdauer<br />
Trizepsstrecken mit Seil 3 20 - Kraftausdauer<br />
Bizepscurl auf <strong>de</strong>r Maschine 3 20 - Kraftausdauer<br />
Handgelenkcurl 3 20 - Kraftausdauer<br />
<strong>Bein</strong>heben hängend 3 20 - gh<br />
Bauchmaschine 3 20 - gh<br />
* Kraftausdauer<br />
Die Übungen wer<strong>de</strong>n etwas schneller als normal ausgeführt. 45 Sekun<strong>de</strong>n Pause<br />
zwischen <strong>de</strong>n Sätzen<br />
4. Schnellkraft / Explosivkraft:<br />
Rücken - Schulter - Nacken<br />
Gewicht/Satz [kg]<br />
Datum: 1 2 3 4<br />
Trainingstechnik*<br />
Kreuzheben (<strong>de</strong>ad lift) 10 2<br />
- -<br />
Explosiv mit <strong>de</strong>r Hälfte <strong>de</strong>s<br />
maximalen Gewichtes!<br />
Klimmzüge 3 5 - Explosiv!<br />
Frontdrücken 10 2<br />
- -<br />
Explosiv mit <strong>de</strong>r Hälfte <strong>de</strong>s<br />
maximalen Gewichtes!<br />
Seitheben 3 5 Explosiv!<br />
Schulterheben von vorne mit <strong>de</strong>r Langhantel 3 8 - Explosiv!<br />
* Explosiv<br />
Höchstmögliche Geschwindigkeit im positiven Teil, kurz halten, langsam senken, 30<br />
Sekun<strong>de</strong>n Pause.
Sätze<br />
Wie<strong>de</strong>rholungen<br />
F <strong>Bein</strong>-<strong>Zyklus</strong> / Seite 3<br />
5. Priorität:<br />
Quadrizeps - <strong>Bein</strong>beuger - Wa<strong>de</strong>n<br />
Gewicht/Satz [kg]<br />
Datum: 1 2 3 4<br />
Ausfallschritte 3 8 -<br />
+ Hackenschmidt Kniebeugen 3 8 -<br />
Trainingstechnik*<br />
Supersatz!<br />
Einbeinige Kniebeugen 2 8 - - Maximale Dehnung<br />
Avduktion 3 8<br />
+ Adduktion 3 8<br />
Good Mornings mit gestreckten Knie 2 8 - -<br />
+ <strong>Bein</strong>beuger stehend o<strong>de</strong>r sitzend 3 8 -<br />
Supersatz!<br />
Supersatz!<br />
Wa<strong>de</strong>nheben stehend 3 8 - gh<br />
* Supersatz<br />
2 verschie<strong>de</strong>ne Übungen direkt hintereinan<strong>de</strong>r, ohne Pause.<br />
* Maximale Dehnung<br />
Gewicht sehr langsam, so tief wie möglich herabgelassen, unten 2 Sekun<strong>de</strong>n<br />
halten, langsam wie<strong>de</strong>r hoch.
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