Trainingspläne für Triathleten und andere ... - Sportwelt Verlag

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8 Inhalt teil 5: langfristiges training Kapitel 16: 27-Wochen-Plan zur Mitteldistanz. . . . . . . . . . . . . . 213 Kapitel 17: 26-Wochen-Plan zur Langdistanz . . . . . . . . . . . . . . 227 Kapitel 18: 52-Wochen-Plan zur olympischen Distanz . . . . . . . . . 241 teil 6: trainingseinheiten und trainingscodes Kapitel 19: Schwimmtraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 267 Kapitel 20: Radtraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 277 Kapitel 21: Lauftraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 287 Kapitel 22: Krafttraining und Dehnen . . . . . . . . . . . . . . . . . . 295 Nachwort . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 309 anhänge Anhang A: Tests zur Berechnung der Herzfrequenz an der Laktatschwelle auf dem Rad. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 313 Anhang B: Tests zur Berechnung der Herzfrequenz an der Laktatschwelle beim Laufen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 323 Anhang C: Training anhand der Wattleistung . . . . . . . . . . . . . . 329 Anhang D: Gesundheitsfragebogen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 333 Anhang E: Schwimmtraining: Beispieleinheiten . . . . . . . . . . . . 337 Anhang F: Anleitungen für plyometrische Übungen . . . . . . . . . . 343 Anhang G: Anleitungen zum Laufbandtraining . . . . . . . . . . . . . 349 Anhang H: Anleitungen zum Bahn-Laufbandtraining . . . . . . . . . . 353 Anhang I: Checkliste für Anreise und Wettkampftag. . . . . . . . . . 359 Danksagung. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 363 Literaturverzeichnis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 366 Glossar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 372 Über die Autorin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 376 Index. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 377
EInlEItunG Schneller werden bedeutet, die Zeit sinnvoll zu nutzen, nicht einfach mehr Zeit aufzuwenden. EInlEItung 13 Als ich mit dem Triathlontraining begann, durchsuchte ich sämtliche Buchläden nach Informationen. Ich hatte etwa sechs Wochen Zeit, um mich auf meinen ersten Wettkampf vorzubereiten, und dafür wollte ich eine Anleitung haben. Was ich fand, waren allgemeine Bücher über den Sport, die notwendige Ausrüstung und wie man diese findet. Sie erklärten die Physiologie des Ausdauertrainings und enthielten viele beispielhafte Wochenpläne oder Trainingseinheiten. Aber ich wollte einen Plan – das volle Programm. Was sollte ich an jedem einzelnen Trainingstag bis zum Wettkampf machen? Und wie lange? Wie schnell? Ich hatte viel zu tun, was war also das notwendige Minimum an Training? Was ich wollte – einen detaillierten, progressiven Plan – gab es nicht. Wenn Sie nach einem Buch mit Trainingsplänen suchen, sind Sie hier richtig. Dieses Buch enthält 15 Pläne, die das Training von Triathleten und anderen Ausdauersportlern begleiten, vom Anfänger bis zum Experten. Jeder Plan liefert eine genaue Beschreibung der einzelnen Trainingseinheiten inklusive der dafür eingeplanten Zeit und Intensität, und ist stets auf das übergeordnete Ziel dieses Plans abgestimmt. Einige Sportler können die Pläne unverändert übernehmen. Für andere werden kleine Veränderungen notwendig sein, um sie den persönlichen Anforderungen anzupassen. Da jeder Plan von Beginn an vor Ihnen liegt, können Sie problemlos entsprechend Ihrer eigenen Zeit und Fitness diese Änderungen selbst vornehmen. Um dieses Handbuch bestmöglich zu nutzen, sollten Sie zuerst Teil 1 lesen, der grundlegende Informationen für alle Trainingspläne enthält. Dieser Teil behandelt 1.) die Grenzen der Vorstellung, dass es ‚einen Plan für alle‘ gibt, 2.) die Konzepte von Periodisierung und Intensität für Training und Wettkampf, und 3.) geht er ausführlich auf Ernährungsfragen im Ausdauersport ein. Sobald Sie die Trainingsintensitäten in den einleitenden Abschnitten kennen gelernt haben, werden auch die in Teil 6 beschriebenen Trainingscodes klarer. Es gibt Codes für Schwimm-, Rad-, Lauf- und Krafttrainingseinheiten, und jeder Code und die jeweilige Sportart werden in Teil 6 in einzelnen Kapiteln behandelt. Auf diese Codes wird in fast jedem Plan Bezug genommen, auch wenn nicht alle
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Seite 3: Inhalt Inhalt 7 Vorwort von Dr. Geo
Seite 7 und 8: EInlEItung 15 Die Pläne in diesem
Seite 9 und 10: 1 Kapitel Ein Plan für alle? KapIt
Seite 11 und 12: Reaktion auf das training KapItEl 1
Seite 13 und 14: KapItEl 1: EIn plan für allE? 23 F

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