4er Split Trainingsplan Variante 1 - Muskelaufbau - Tag 1
4er Split Trainingsplan Variante 1 - Muskelaufbau - Tag 1
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Bankdrücken<br />
<strong>4er</strong> <strong>Split</strong> <strong>Trainingsplan</strong> <strong>Variante</strong> 1 <strong>Muskelaufbau</strong> <strong>Tag</strong> 1 & <strong>Tag</strong> 2<br />
Kalenderwoche: Körpergewicht: Körperfett:<br />
<strong>Tag</strong> 1 - Montag Satz 1 Satz 2 Satz 3<br />
Schrägbankdrücken<br />
Fliegende<br />
Kabelzug über Kreuz<br />
enges Bankdrücken<br />
Übung Gewicht Wh Diff. Gewicht Wh Diff. Gewicht Wh Diff.<br />
Trizepsdrücken am Kabel<br />
French Press<br />
Trainingsdatum: Kommentare:<br />
Trainingsdauer:<br />
Muskeln: Brust, Trizeps IF:<br />
<strong>Tag</strong> 2 - Dienstag Satz 1 Satz 2 Satz 3<br />
Latziehen zur Brust<br />
Langhantelrudern<br />
einarmiges Rudern<br />
Überzüge<br />
Kreuzheben<br />
Langhantelcurls<br />
Konzentrationscurls<br />
Übung Gewicht Wh Diff. Gewicht Wh Diff. Gewicht Wh Diff.<br />
Trainingsdatum: Kommentare:<br />
Trainingsdauer:<br />
Muskeln: Rücken, Bizeps IF:<br />
© GOT BIG
<strong>4er</strong> <strong>Split</strong> <strong>Trainingsplan</strong> <strong>Variante</strong> 1 <strong>Muskelaufbau</strong> <strong>Tag</strong> 3 & <strong>Tag</strong> 4<br />
<strong>Tag</strong> 3 - Donnerstag Satz 1 Satz 2 Satz 3<br />
Kniebeugen<br />
Beinpressen<br />
Beinstrecken<br />
Beincurls<br />
Übung Gewicht Wh Diff. Gewicht Wh Diff. Gewicht Wh Diff.<br />
Kreuzheben mit gestr. Beinen<br />
Wadenheben sitzend<br />
Wadenheben stehend<br />
Trainingsdatum: Kommentare:<br />
Trainingsdauer:<br />
Muskeln: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden IF:<br />
Seitheben<br />
Schulterdrücken<br />
<strong>Tag</strong> 4 - Freitag Satz 1 Satz 2 Satz 3<br />
Seitheben vorgebeugt<br />
Schulterheben mit KH<br />
Crunches<br />
Bauchpresse<br />
Anheben der Beine<br />
Übung Gewicht Wh Diff. Gewicht Wh Diff. Gewicht Wh Diff.<br />
Trainingsdatum: Kommentare:<br />
Trainingsdauer:<br />
Muskeln: Schultern, Bauch IF:<br />
© GOT BIG<br />
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