Vegane Lieblingsrezepte - Genusswolke

genusswolke.de

Vegane Lieblingsrezepte - Genusswolke

Unsere lieblingsrezepte


Impressum

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gedruckt auf

Recyclingpapier

BUNDjugend Baden-Württemberg

Rotebühlstraße 86/1

70178 Stuttgart

fon 0711/619 70-20

fax 0711/619 70-13

info@bundjugend-bw.de

www.bundjugend-bw.de

www.facebook.com/BUNDjugend.BW

V.i.S.d.P.: Reiner Baur

Layout: Katharina Ebinger (erstellt mit der CS6)

Redaktion: Andreas Pfrengle, Katharina Ebinger,

Simon Wiem

Rezepte: Andreas Pfrengle, Anika Osbelt, AnKa Lautenbacher,

Annegret Bezler, Carolin Anselment, Hauke Isermann,

Juliane Sattler, Katharina Ebinger, Lilli Leibfried, Marina Caktas

(Genusswolke), Nadine Büscher, Ronja Bober, Simon Wiem,

Tim Strouken

Bildnachweis:

Flickr.com (alle Creative Commons): Belinda (S.10 oben);

christaface (S.10 unten); smiteme (S.11); divinemisscopa (S. 26)

Sonstige: Andreas Pfrengle (S. 41, 52, 54, 56), AnKa Lautenbacher

(S. 32, 34, 37), Anika Osbelt (S. 36, 38), Anna-Lena Edelhoff

(S. 23, 28, 47), Annegret Bezler, (S. 35, 44, 45) Christine

Kühn (S. 46, 48), Elena Zerlin (S. 21), Hauke Isermann (S. 50),

Jakob Scheuble (S. 59), Katharina Ebinger (S. 25, 30), Lilli Leibfried

(S. 58), Lukas Kammerlander (S. 22), Manfred Ebinger (S.

39, 51), Marina Caktas (Genusswolke) (S. 49), Nadine Büscher

(S. 24, 31), Reinhold Lautenbacher (S. 20, 55), Tim Strouken

(S. 33, 42)

Druck: 2. überarbeitete Auflage Oktober 2013 (dieumweltdruckerei.de)

Vielen Dank an: Lukas Kammerlander und Nico Safai für

das ausdauernde Korrekturlesen, Reinhold Lautenbacher für

einige Fotos, Tim Strouken für die Layout-Tipps, Marina Caktas

(Genusswolke) für die liebe Unterstützung, alle fleißigen Rezeptautor*innen,

Köch*innen und Fotograf*innen und natürlich die

beiden fantastischen Projekt-Gruppen

Hinweis zum Copyright: Alle Inhalte, die von uns stammen,

sind unter Creative Commons (Quellennennung, nicht-kommerzieller

Gebrauch) verfügbar.

Bitte sendet uns dann ein digitales Belegexemplar. Danke!

Infos zu CC: www.de.creativecommons.org


Inhaltsverzeichnis

Infos

Vorwort 4

Wer wir sind 5

Erfahrungsberichte 6

Warum vegan 9

Vegane Zutaten 10

Veganisieren 12

Nachhaltig essen 14

Saisonkalender 16

Literatur & Links 18

Do it yourself! 19

Herzhaftes

Chili 20

Möhrencurry 21

Italienischer Nudelsalat 22

Brennnesselpesto 23

Veggiepfanne 24

Tomaten-Blätterteigecken 25

Burger 26

Sommersalat 28

Kichererbsensalat 30

Marinierter Tofu 31

Bratkartoffeln 32

Holländische Pfannkuchen 33

Salbei-Spaghetti 34

Fladenbrot 35

Veta 36

Tofu-Nuggets 37

Herbstsalat 38

Tomaten-Birnen-Relish 39

Pizza mit Hefeschmelz 40

Kaiserschoten-Saté 42

Kartoffel-Kürbissuppe 44

Tofu-Blätterteigkringel 45

Süßes

Bananen-Shake 46

Schoko-Cookies 47

Schoko-Aufstrich 48

Erdnuss-Aprikosenmus 49

Pfannkuchentorte 50

Zwetschgenkompott 51

Brombeer-Lavendel-Torte 52

Sesamkrokant 54

Tiramisu 55

Donauwelle 56

Schoko-Rührei 58

Schoko-Kuchen 59

Die Uhr warnt dich, wenn du für die

Zubereitung plus Back- oder Kochzeit

länger als eine Stunde brauchst.

Du kannst dich an den Farben der

Titelhinterlegung orientieren, um

schneller zu finden, was du suchst!

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Vorwort

Wir haben im September 2013 bereits zum zweiten Mal ein Experiment

gewagt und einen Monat lang vegan gelebt! Kein Fleisch, kein Ei

und keine Milch – dafür viel leckeres Gemüse, Obst und Tofu! Wir wagten

uns ideologiefrei in das Morallabyrinth der Ernährung und wollten dort unsere

eigenen Erfahrungen sammeln.

Die Motivationen an diesem Monat teilzunehmen waren daher so

vielfältig wie wir Teilnehmer*innen: Ethische Fragen wie: „Will ich in Kauf

nehmen, dass Tiere durch meine Ernährung gequält und getötet werden“

und „Kann ich es vertreten, dass durch meinen Lebensstil andere hungern“

beschäftigten uns. Fleischkonsum ist zudem der Umwelt- und Klimakiller

schlechthin. Wie kann mein Lebensstil nachhaltig und lecker sein

Aber auch die Neugier, etwas auszuprobieren und sich selbst zu beweisen

„Ja, ich kann das! Ich kann in dieser total verfleischten Welt einen Monat

lang vegan leben!“ haben uns angetrieben.

Anfang des Jahres begannen wir, uns als Gruppe regelmäßig zu treffen.

Konzept und Termine wurden festgelegt. Unterstützer*innen wurden

gesucht und mit der Tierrechtsinitiative der Region Stuttgart gefunden. Die

ersten zarten Schritte Richtung vegane Küche unternommen. Wir hatten

uns viel vorgenommen, und der September nahte in schnellen Schritten.

Dann war er da, und es gab kein Zurück mehr. Es wurde ein wundervoller

und spannender Monat mit vielen bunten Erfahrungen, leckerem Essen,

vielen neugierigen Blicken und interessanten Gesprächen.

Wir würden uns sehr freuen, wenn du Lust bekommst, selbst mal vegan

zu kochen. Dafür ist dieses Rezepteheftchen prima geeignet. Ob du nur

mal ein veganes Gericht ausprobieren, einen veganen Monat einlegen oder

deine Ernährung (und Lebensweise) auf Dauer umstellen willst, ist ganz dir

selbst überlassen. Wir wünschen allseits guten Appetit und viele (kulinarische)

Abenteuer!

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Deine „Das Experiment: 1 Monat vegan“-Gruppe


Wer wir sind

Wir sind die Jugendorganisation des Bund für Umwelt- und

Naturschutz (BUND), Landesverband Baden-Württemberg.

Die BUNDjugend setzt sich erfolgreich und öffentlichkeitswirksam

in Kampagnen, Protestaktionen und Projekten für

die Umwelt ein. Die BUNDjugend bietet Raum für Meinungen

und kreative Ideen. Bei uns übernehmen junge

Menschen Verantwortung und bestimmen unsere Inhalte

mit. Du kannst etwas bewegen und die BUNDjugend bietet

dir die ideale Umgebung, egal ob du mit deinem Engagement erst anfängst

oder schon erfahren bist: Bei uns kannst du aktiv werden. In vielen lokalen

und bundesweiten Projekten. Die BUNDjugend ist deine Plattform, um dich

zu informieren, dich zu vernetzen und selbst aktiv zu werden! Übrigens: Unsere

Veranstaltungen sind grundsätzlich vegetarisch-vegan verpflegt!

>>> www.bundjugend-bw.de

Die Tierrechtsinitiative Region Stuttgart (TiRS) ist ein

Aktionsbündnis von Menschen, die die Rechte aller

Tiere (und damit auch aller Menschen) anerkennen.

Wir entstammen zwar unterschiedlichen gesellschaftlichen

Strömungen, sind jedoch geeint durch unser

Ziel, durch Öffentlichkeitsarbeit andere Menschen

über die Konsequenzen ihres Tierkonsums aufzuklären

und Denkanstöße für Veränderungen zu geben.

Insbesondere die Ernährungsgewohnheiten unserer Kultur stellen eine

Hauptursache der Tierausbeutung in unserer Gesellschaft dar. Deshalb

unterstützen wir das „1 Monat vegan“-Projekt der BUNDjugend, um bereits

jungen Menschen die vielen Vorteile einer veganen Lebensweise eröffnen

und buchstäblich „schmackhaft“ machen zu können.

>>> www.tierrechte-stuttgart.de

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Erfahrungsberichte

Friede, Freude,

Sojakuchen

Wir haben im Juni 2012 drei Erfahrungsberichte

von uns auf fluter.de,

dem Onlinemagazin für Jugendliche

der Bundeszentrale für politische

Bildung, veröffentlicht. Hier

sind sie für euch offline:

Chris, 26, Student

Als Veganer sollte man sich

selbst nicht zu ernst nehmen.

Während meines veganen Monats

bekam ich, außer einer Menge lustiger

Kommentare, auch den einen

oder anderen herablassenden Spruch

um die Ohren gehauen. Ich wurde

auch immer wieder gewarnt, wie ungesund

diese Ernährung doch sei.

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Als ich aber genauer nachfragte,

welche Stoffe einem denn fehlten,

stellte sich heraus, dass die meisten

Menschen mit dem Thema so

vertraut waren wie Lukas Podolski

mit molekularer Thermodynamik.

Während man von großen Teilen

der Gesellschaft bemitleidet oder

belächelt wird, erfährt man mitunter,

vor allem von Anhängern der

„Öko-Szene“, die entgegengesetzte

Resonanz. Diese Menschen schafften

es, dass ich mich zeitweise fühlte

wie ein Profi-Fußballer. Nur, dass

die Gegner die Massentierhaltung,

der Klimawandel und der Hunger

in der „Dritten Welt“ waren.

Wie funktioniert vegane Ernährung

in der Praxis Meine ersten Kochversuche

endeten mit Bauchschmerzen.

Aber man kann das lernen. Mittlerweile

weiß ich, wie man sich schnell

ein schmackhaftes veganes Essen

herbeizaubern kann. Fleisch und andere

tierische Produkte vermisse ich,

der immer viel Fleisch gegessen hat,

kaum mehr. Schwierig sind aber Situationen,

in denen man bei jemandem

zum Essen eingeladen wird.

Der Gastgeber gibt sich unglaublich

Mühe, mir ein zauberhaftes

Essen zu bereiten, und ich bediene

mich am Ende nur von dem Salat,

weil überall sonst tierische Produkte

drin sind. Kein schönes Gefühl.


Juliane, 21, Studentin

Ich bin vor sechs Jahren aus Trotz

Vegetarierin geworden. Weil ich meinen

Eltern beweisen wollte, dass ich

es durchziehen kann. Inzwischen ist

es für mich zu einer Lebenseinstellung

geworden, auf Fleisch zu verzichten,

und ich mache es bewusst aus Tierrechts-

und Umweltschutzgründen.

Nach einem Monat kann ich ein Fazit

ziehen: Sich vegan zu ernähren,

ist die einfachste Sache der Welt. Zumindest,

wenn man alleine wohnt,

keine Freunde hat und einen Job, der

nichts mit Menschen zu tun hat. Die

geringste Abweichung von diesen

Grundregeln bringt allerdings Schwierigkeiten

mit sich. Auch wird man

ständig von anderen aufgezogen.

Und es wird einem noch viel öfter

mit Fleisch und Wurst vor der Nase

rumgewedelt, als wenn man nur

Vegetarier*in ist: „Guck mal! Mmhh,

das schmeckt lecker! Willst du mal

probieren“ Meine Mutter hat sich

viel Mühe gegeben, ist aber fast daran

verzweifelt, alles richtig zu machen.

Wenn man sich nicht wirklich

eingehend damit beschäftigt, ist es

erst mal schwierig, rein vegan zu kochen.

Klar, alle Veganer*innen würden

jetzt sagen: „Das stimmt doch

gar nicht! Man kann ganz toll vegan

essen!“ Aber für Neulinge ist es

eine große Herausforderung. Meistens

gibt es dann Spaghetti (ohne

Ei) mit Tomatensoße (ohne Sahne)

und Salat (mit Essig und Öl).

Jetzt, nach dem Experiment, ernähre

ich mich weiterhin vegetarisch.

Vielleicht werde ich mal wieder eine

vegane Zeit einlegen. Bis dahin will

ich vor allem die Rohprodukte, wie

beispielsweise Milch oder Butter,

durch vegane Alternativen ersetzen.

Ich weiß, dass das nicht ideal

ist und dass alle Veganer*innen das

höchst inkonsequent finden. Aber ich

denke: Wenn jeder nur einen kleinen

Schritt in die richtige Richtung

macht, dann ist schon viel erreicht…!

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Erfahrungsberichte

8

Simon, 27,

Einzelhandelskaufmann

Vor diesem Monat bestand meine

Ernährung hauptsächlich aus Fertigpizza

mit extra Käse oder chinesischer

Instantsuppe – all diese

feinen Dinge, die in einem Junggesellenhaushalt

gerne gegessen

werden. Doch Junk Food ist selten

vegan. Also war der vegane Monat

eine ziemliche Herausforderung für

eine so gechillte Person wie mich.

Mich hat es sehr motiviert, dass

wir den Monat zusammen in einer

Gruppe gemacht haben. Wir haben

gemeinsam gekocht, Rezepte ausgetauscht

und uns schlechte Witze

über Veganer*innen erzählt. Es gab

dank der vielfältigen neuen Erfahrungen

auch ziemlichen Redebedarf.

Nach ein wenig Übung machte – zu

meiner eigenen Überraschung – das

Kochen zu Hause kaum noch Probleme.

Doch wie ist es, wenn man unterwegs

ist BUNDjugend-Veranstaltungen

waren kein Problem. Auch

der „Aufstand“, das Jugendumweltfestival

der NAJU BW, war easy, weil

veganes Essen dort ganz selbstverständlich

angeboten wurde. Auch

meine Eltern unterstützten mich und

kochten für die ganze Familie Spargel

mit veganer Sauce Hollandaise.

Unterwegs ist es aber leider schwieriger.

Brot und Aufstrich wurden

meine treuen Begleiter. Ich finde,

vegan leben ist ein wenig wie Punk

sein. Beim Punk gucken alle auf

die Haare, beim Veganer auf den

Teller. Man redet gezwungenermaßen

sehr viel über Ernährung. Leider.

Aber: Die Rückmeldungen auf

meine Ernährungsumstellung waren

meist positiv, interessiert und

tolerant. Wirklich negative Erfahrungen

habe ich kaum gemacht.

Da ich mich so frisch, lecker und abwechslungsreich

wie selten in meinem

Leben ernährt habe, werde ich versuchen,

erst mal weiter vegan zu leben.

Ach ja: Bier ist auch vegan. Prost!

Mehr Erfahrungen unter

www.bundjugend-bw.de/ein-monat-vegan


Warum vegan

Auf dieser Seite findest du einen kleinen Überblick der häufigsten Argumente, vegan zu

leben. Bitte recherchiere jedoch selbst weiter, um dir ein fundiertes Urteil bilden zu können:

• Tierethik: Es ist eine gängige Meinung, dass durch das Trinken von Milch

und Essen von Eiern keine Tiere getötet werden müssen. Aber selbst bei

Bio-Haltung oder freilaufenden Hühnern gilt: Sobald die Tiere nicht mehr

genügend produzieren, werden sie geschlachtet. Die Tiere, die wir ausbeuten,

fühlen und leiden wie wir und haben dieselben Bedürfnisse nach

körperlicher Unversehrtheit und einem freien und selbstbestimmten Leben.

Wenn wir die Rechte der Menschen auf diese Bedürfnisse anerkennen, müssen

wir auch die Rechte anderer Tiere darauf anerkennen.

• Ökologie: Es gibt weit mehr „Nutz“tiere als Menschen auf diesem Planeten.

Sie alle brauchen Nahrung, Luft und Wasser und produzieren Fäkalien.

Nach den Studien der FAO und des Worldwatch-Instituts sind sie für bis zu

51% der weltweiten Treibhausgasemissionen verantwortlich. Sie schädigen

Ökosysteme und reduzieren die Biodiversität.

• Welthunger: Über 80% der weltweiten Sojaernte und ein Großteil der

Getreideernte landen in Tiermägen. Um neue Anbauflächen zu schaffen,

wird Regenwald gerodet. Gleichzeitig leidet fast eine Milliarde Menschen an

Hunger.

• Gesundheit: Das Risiko für Herzkreislauferkrankungen, Krebs, Diabetes

und andere Krankheiten ist bei einer rein pflanzlichen Ernährung deutlich

geringer. Auf die Vitamin B12-Versorgung sollte man jedoch achten.

„Ich bin Leben, das leben will, inmitten von

Leben, das leben will.“

(Albert Schweitzer)

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Vegane Zutaten

In der veganen Küche begegnen dir immer wieder außergewöhnliche Produkte. Eine

super Chance, Neues zu probieren. Folgende Zutaten in unserem Rezepteheft sind dir

vielleicht neu:

• Pflanzliche Sahne, z.B. Hafersahne: Pflanzliche Milch

gemischt mit Öl. Nicht alle Sorten sind aufschlagbar!

• Seitan: Seitan (Mianjin, Weizengluten) ist ein Produkt

aus Weizeneiweiß mit fleischähnlicher Konsistenz.

• Tempeh: Tempeh ist ein traditionelles Fermentationsprodukt

aus Indonesien, das durch die Beimpfung von

Sojabohnen mit verschiedenen Schimmelpilzen entsteht.

• Agar-Agar: Ein pflanzliches Verdickungsmittel aus verschiedenen

Rotalgen-Arten.

• Pflanzliche Milch: Für Pflanzendrinks wird das gemahlene

oder geschrotete Korn gekocht, mit natürlichen

Enzymen versetzt und filtriert. Zum Schluss wird

Seitan

etwas Öl und Meersalz zugesetzt.

• Agavensirup: Pflanzliches Süßungsmittel aus Agaven.

• Johannisbrotkernmehl: Wird aus den Kernen des Johannisbrotbaums

extrahiert und als Verdickungsmittel verwendet.

• Ei-Ersatz-Pulver: Ei-Ersatz-Pulver besteht aus Stärkemehlen, gehärteten

Pflanzenfetten, Emulgatoren und Verdickungsmitteln.

• Hefeschmelz: Eine Mischung aus Fett, Hefeflocken und Gewürzen, die

zum Überbacken als Käse-Ersatz verwendet werden kann.

• Seidentofu: Ein sehr weicher Tofu, der nicht

abgetropft wird.

• Sojamehl: Ein Stärkemehl, das als Ei-Ersatz

verwendet werden kann.

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Nudeln mit Hefeschmelz


• Pflanzlicher Käse: Zur Herstellung wird

Pflanzenfett erwärmt, mit einer vorgefertigten

Trockenmischung und Wasser vermischt, erhitzt,

dann wird Aromakonzentrat eingerührt.

• Pflanzlicher Joghurt: Wird hergestellt aus

Pflanzenmilch, Joghurt-Bakterien und manchmal

Süßungsmitteln wie Fruktose oder Glukose.

• Sojagranulat: Sojabohnen werden gemahlen

und bis knapp unter fünf Prozent Restfettgehalt

ausgepresst. Das entfettete Sojamehl wird nun

zu seiner fleischähnlichen Form und

Beschaffenheit aufgepoppt. Eignet sich als Fleisch-Ersatz.

Pizza mit veganem Käse...

auch das geht und schmeckt!

Manche Produkte, die wir verwenden, scheinen vegan zu sein, sind es oft aber leider

doch nicht, weil unvegane Zutaten als billige Füllstoffe benutzt werden:

• Gemüsebrühenpulver: Kann Milchzucker enthalten, Zutaten beachten!

• Essig, Weine, Fruchtsäfte: Werden oft mit Gelatine geklärt. Dies findest

du nur über Produktanfragen bzw. Internetrecherche heraus.

• Margarine: Kann Milchzucker enthalten, Zutaten beachten! Die „Monound

Diglyceride aus Speisefettsäuren“ sind in seltenen Fällen tierlichen

Ursprungs.

• Sojasauce: Milchsäurebakterien können in manchen Fällen tierlichen

Ursprungs sein.

• Ketchup: Kann Milchzucker enthalten, Zutaten beachten!

• Senf: Kann Milchzucker oder Honig enthalten, Zutaten beachten!

• Zartbitter-Schokolade: Achtung, auch da ist manchmal Milch drin!

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Veganisieren

Ersetzen von Eiern

• 1 Ei als Bindemittel in Backwaren bei Rezepten mit 1 Ei: 1½ TL Ei-Ersatz

verrührt mit 2 EL warmem Wasser oder 2 EL Maisstärke, verrührt mit

2 EL warmem Wasser oder 60 g Seidentofu oder 60 g Apfelmus

• 1 Ei als Triebmittel in Backwaren für Rezepte mit 2-3 Eiern: Backpulver

oder1 ½ TL Ei-Ersatz verrührt mit 2 EL warmem Wasser oder 250 ml

Pflanzenmilch mit 1 EL Essig (wenn Backnatron verwendet wird) oder 60 g

pflanzlicher Joghurt oder 1½ TL Johannisbrotkernmehl

• 1 Ei für Feuchtigkeit in Backwaren: 60 ml Kokosmilch oder 1 TL Öl mit

60 ml Pflanzenmilch verrührt oder 60 g Fruchtpüree

• 1 Eiweiß: 1½ TL Ei-Ersatz verrührt mit 2 EL warmem Wasser oder

1 EL Agar-Agar unter Rühren in 1 EL Wasser aufgelöst, abgekühlt und

nochmals aufschlagen (Nur für Rezepte mit bis zu 2 Eiweiß)

• 1 Ei als Bindemittel in herzhaften Speisen: 1½ TL Ei-Ersatz verrührt mit

2 EL warmem Wasser oder 60 g Seidentofu oder 2 EL Mehl/ Stärke/ Brotkrumen

oder 2 EL Tomatenmark

• 1 Ei als Triebmittel in herzhaften Speisen: Backpulver, 60 g Seidentofu

• Rührei: Rühr-Tofu

• Hartgekochte Eier: Sehr fester Tofu

Feststellen der Funktion des Eis:

• Bei luftigen und lockeren Kuchen und Broten muss der Ei-Ersatz als

Triebmittel dienen

• Bei knuspriger oder fester Konsistenz als Feuchtigkeitslieferant und

Bindemittel

• In herzhaften Gerichten zumeist als Bindemittel

• Bei Quiches und Rührei-Varianten, in denen Eier ein wichtiger Bestandteil

sind, ist Tofu die Alternative

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Allgemein kannst du beim Einkaufen auf dieses

Siegel achten, mit dem viele vegane Produkte, vor

allem in Bioläden, gekennzeichnet sind.


Ersetzen von Milchprodukten

• Buttermilch: 1 EL Zitronensaft oder milden Essig mit der entsprechenden

Menge Sojamilch verrühren

• Kuh-/Ziegenmilch: Soja-/Reis-/Hafer-/Dinkel-/Hanfmilch; entfettete

Kokosmilch

• Butter: ungehärtete Pflanzenmargarine oder Kokosöl oder etwas weniger

Pflanzenfett

• Saure Sahne: Sojacreme, Kokoscreme, vollfette, ungesüßte Kokosmilch

• Eiscreme: Pflanzliche Eiscreme

• Schlagsahne: Sojaschlagsahne

• Joghurt: Pflanzlicher Joghurt

• Quark: Seidentofu

Ersetzen von Käse

• zum Überbacken: Pflanzlicher Käse, Hefeschmelz

• Ricotta, Feta: aus Tofu selbst machen

Ersetzen von Fleisch und Fisch

• Speck: Räuchertofu

• Hackfleisch: Sojagranulat, Veggie-Hack,

Grünkernschrot

• Fleischbrühe: Gemüsebrühe

• Geschnetzeltes: Seitan, Champignons

• Filet: Seitan, Tofu-Bratlinge

• Thunfisch: Tempeh

• diverse pflanzliche Fleischersatzprodukte in Reformhäusern und Bioläden

Ersetzen von tierischen Nebenprodukten

Mehr Tipps:

“Vegan kochen. So

klappt die Umstellung.”

von Celine

Steen im DK-Verlag.

• Gelatine: Agar-Agar, Johannisbrotkernmehl, Pektin, Carrageen

• Honig: Agavensirup, Ahorn-/Reis-/Gerstensirup, Zuckerrohrmelasse

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Nachhaltig essen

In unserem Rezepteheft liegt der Fokus zwar auf veganem Essen, aber viele andere

Faktoren können dein Essen noch klimafreundlicher und fairer machen:

• Regionale Produkte: Regionale Produkte sind klimafreundlicher, denn sie

haben einen geringeren Transportweg. Weniger Weg – weniger Klimagase.

Meistens, denn wenn ein Kopfsalat in einem beheizten Gewächshaus gezogen

werden muss, bedeutet das immense Emission von Klimagasen. Da

kann ein weiter Transportweg klimafreundlicher sein als vor Ort beheizt. Das

bringt uns automatisch zum zweiten Aspekt: Saisonalität.

>>> www.solidarische-landwirtschaft.de

• Saisonale Ernährung: Wir leben mittlerweile in der Komfortzone, fast

alles ist immer verfügbar. Aber nicht alle Lebensmittel haben immer Saison

und das ist auch gut so! So kommen immer wieder frische und regionale

Obst- und Gemüsesorten auf den Tisch. Das ist nicht nur lecker und abwechslungsreich,

sondern auch super fürs Klima und den Geldbeutel.

>>> www.klimakochbuch.de

• Bio-Lebensmittel: Im ökologischen Landbau wird auf energieintensiven

Kunstdünger und Pestizideinsatz verzichtet. Das bedeutet, dass durch die

Vermeidung von Pestiziden eine deutlich höhere Anzahl von Lebewesen auf

und im Boden ein dauerhaftes Zuhause finden. Ja und das Klima Auch

prima, denn der Boden speichert mehr CO 2

und die Bewirtschaftung erfolgt

weniger energieaufwändig. >>> www.oekolandbau.de

Vorsicht, bei den Bio-Siegeln

gibt es große

Unterschiede!

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• Fair-Antwortung: Fair gehandelte Produkte kommen ursprünglich

aus dem Weltladen. Mittlerweile finden sich in fast

allen Lebenmittelgeschäften die Basics. Fair Trade hilft bei

Armutsbekämpfung und zur Herstellung von Ernährungssouveränität.

Fair Trade ist ein wichtiger Teil der Entwicklungszusammenarbeit.

Aber auch europäische Landwirte brauchen faire Preise!

>>> www.fairtrade.de und www.fair-plus.de

• Frisches statt Fertiggerichte essen: Fertiggerichte, besonders Tiefkühlprodukte,

sind sehr energieaufwändig. Denn fast alle Fertiggerichte

werden vorgegart, aufwändig verpackt und schockgefrostet. Hinzu

kommt dann die notwendige Kühlung im LKW, im Supemarkt und in der

Gefriertruhe zu Hause.

• Nichts wegwerfen: Deutschland ist Weltmeister im

Essen wegwerfen! Kein Titel, auf den man

stolz sein kann. Planvoll einkaufen und Reste verwerten

helfen dir, deinem Geldbeutel und der Umwelt –

nice! Wer mutig ist, kann auch containern gehen und

Nahrung dort zurückholen, wo sie weggeschmissen

wird. Am meisten Spaß macht es nachts und zu mehreren. Essen, das

du nicht mehr brauchst, kannst du per Foodsharing ganz einfach teilen.

>>> www.foodsharing.de und www.dumpstern.de

• Verpackung beim Einkauf vermeiden.

• Greenwashing: Setz dich kritisch mit

Werbung für Nahrungsmittel auseinander.

Gegenwärtig sind Begriffe wie

„gesund“, „natürlich“ oder „aus artgerechter

Tierhaltung“ nicht geschützt. Setz dich ebenso für Verbraucherrechte

ein. Fordere z.B. eine klare Kennzeichnung von Lebensmitteln ein.

>>> www.foodwatch.de

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Saisonkalender

Dieser Saisonkalender stammt aus

dem Klimakochbuch der

BUNDjugend, erschienen im

Kosmos-Verlag.

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Hast du Lust, dein eigenes Gemüse anzubauen Dann melde dich bei

deiner örtlichen Transition Town-Initiative oder SoLaWi (Solidarische

Landwirtschaft)-Gruppe!

>>> www.transition-initiativen.de

>>> www.solidarische-landwirtschaft.org

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Literatur, Links

Mehr Rezepte findest du hier:

>>> www.veganwelt.de (hier kannst du sogar nach Zutaten filtern)

>>> www.captainvegan.org (Suchmaschine für vegane Rezepte)

>>> www.rezeptefuchs.de

Kochbücher, die wir dir empfehlen können:

>>> „Vegan lecker lecker“ von Marc Pierschel et al. bei Compassion Media:

Unserer Meinung nach das deutsche Standardwerk!

>>> Soli-Kochbücher, das heißt, ein Teil der Einnahmen wird an Projekte

gespendet: z.B. „Kochen mit Ente“, „VEGGIEMANIA- Kochen ohne Tierleid“

oder „Kochen mit Herz ohne Mord & Totschlag!“ von Katja Kaminski.

>>> In letzter Zeit gibt es auch immer mehr vegane „Hochglanz-Kochbücher“,

z.B. von Björn Moschinski und Attila Hildmann.

>>> Wer auf internationale Küche steht, wird mit „The Lotus and the artichoke“

von Justin P. Moore glücklich!

>>> Wunderschön illustriert und mit abwechslungsreichen Rezepten ist „Kochen

ohne Tiere“ von Katharina Bretsch.

>>> Im Pala-Verlag gibt es ziemlich viele vegane Kochbücher, z.B. „Vegan

unterwegs“ oder „Vegan grillen“ (muten oldschool an, sind aber gut).

>>> Kochbücher aus den USA/aus GB: Achtung, hier werden oft Zutaten

verwendet, die man in Deutschland nur schwer und teuer bekommt. Empfehlen

können wir dir dennoch die Bücher von Isa Chandra Moskowitz und

„Vegan. So klappt die Umstellung“ von Celine Steen bei DK, hier gibts ausführliche

Anleitungen zum Veganisieren.

Infos über Veganismus:

>>> Wir haben uns gezielt mit „Vegan. Vegane Lebensweise für alle!“ informiert.

Auch hier wieder: Deutsches Standardwerk, von Marc Pierschel, bei

Compassion Media.

>>> www.soylent-network.com: Hier geht es insbesondere um Tierrechtsphilosophie.

>>> www.peta2.de: Jugendseite von PETA mit 30 Tage-Vegan-Probeabo

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Do it yourself!

Probieren geht über Studieren:

Mit unserem Experiment laden wir dich ein, Neues auszuprobieren, dich

auf Veränderungen einzulassen und herauszufinden, wie du dein Leben

tier-, umwelt und klimafreundlicher gestalten kannst. Du kannst dabei

allein aktiv werden oder gemeinsam mit anderen. Wenn ihr als Gruppe

startet, könnt ihr Erfahrungen austauschen und euch gegenseitig unterstützen,

falls es knifflig wird. Aber auch wenn du allein ein Experiment wagst,

kannst du dich über unsere Facebook-Gruppe mit anderen vernetzen.

So gelingt dein Experiment:

Damit dein Experiment zu einer Bereicherung wird und nicht zu einer Last,

ist es wichtig, dass du folgende Punkte durchdenkst und planst:

• Umsetzung: Möchtest du das Experiment alleine durchführen oder mit

anderen zusammen Das macht oft mehr Spaß, bedeutet aber, vorher

engagierte Mitstreiter*innen zu suchen.

• Zeitraum: Ab wann und wie lange möchtest du dein Experiment durchführen

Vielleicht gibt es auch einen besonderen Anlass, mit dem du dein

Experiment starten möchtest. Beginne mindestens zwei bis drei Wochen

vorher mit der Vorbereitung.

• Rückschläge gehören dazu: Es ist noch kein*e Meister*in vom Himmel

gefallen. Lass dich nicht entmutigen, wenn dein Experiment nicht immer so

klappt, wie du dir das vorstellst oder du mal eine Ausnahme machst.

Unsere Facebook-Gruppe: www.facebook.com/groups/

294598210589588/

Du hast Lust auf mehr

Das Projekt about change der

BUNDjugend bietet dir viele

weitere spannende Anregungen

zu Selbstexperimenten:

z.B. zu Mobilität und Konsum!

>>> www.aboutchange.de

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Chili

Der vegane Sommer wird heiß

mit unserem mexikanischen

Bohnen-Mais-Chili. Selbst,

wenn die Sonne mal nicht so

doll scheint, nimmst du einfach

mehr Chilipulver, und

schon strahlst du von innen...

Zutaten (für 4 Personen):

4 Tassen Reis

8 Tassen Wasser

Salz

1 große Zwiebel

2 Knoblauchzehen

Olivenöl

1 Dose gehackte Tomaten

1 Dose Mais

1 Dose Kidney-Bohnen

Tofu Bolognese

(evt. Salsa Sauce)

Jalapenos

Chilipulver

Salz, Pfeffer

Thymian

(evt. Kreuzkümmel)

von Anika Osbelt

Zubereitung:

Den Reis in 8 Tassen gesalzenem Wasser kochen. Währenddessen die

Zwiebel in Würfel schneiden und mit dem Knoblauch in Olivenöl andünsten.

Gehackte Tomaten, Mais, Kidney-Bohnen, Tofu Bolognese und Sauce

dazugeben und alles köcheln lassen. Mit Jalapenos und den Gewürzen

abschmecken und mit dem fertigen Reis mischen!

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Möhrencurry

Vegane Küche international. Von

Mexiko geht’s ab nach Indien

zu einem nicht ganz so heißen

Möhrencurry. Beim gemeinsamen

Dinner haben wir jedoch festgestellt,

dass „herzhaft plus Banane“

nicht jedem europäischen Gaumen

zusagt – alles Banane, probier’s

einfach mal aus!

Zutaten (für 3 Personen):

600 g Möhren

1 Zwiebel

3 EL Öl

2 Bananen

150 g Cashewkerne

2 EL Curry Gewürzmischung

1 TL Kurkuma

1 TL geriebener Ingwer

2 EL Kokosraspeln

250 ml Orangensaft

125 ml Gemüsebrühe

250 ml Soja- oder Kokosmilch

Salz und Pfeffer

Dieses Rezept findest du in:

„Vegan lecker lecker“

von Marc Pierschel et al.

bei Compassion Media

Zubereitung:

Die Möhren und die Zwiebel klein schneiden und in einem großen Topf in

heißem Öl kurz anbraten. Die Bananen zerdrücken, mit Cashewkernen,

Curry, Kurkuma, Ingwer und Kokosraspeln mischen und ebenfalls in den

Topf geben. Alles mit Orangensaft und Gemüsebrühe aufgießen und 5-10

Minuten kochen lassen. Soja- oder Kokosmilch hinzufügen. Anschließend

mit Salz und Pfeffer abschmecken.

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italienischer Nudelsalat

Es gibt ja unendlich viele Variationen

von Nudelsalat... auch für

Veganer*innen! Hier eine mediterrane

Version.

Zutaten (für 2 Personen):

1 l Wasser

Salz

200 g bunte Pasta nach Wahl

1 große Frühlingszwiebel

8 in Öl eingelegte, getrocknete Tomaten

120 g gegarter Gemüsemais

3 EL Sonnenblumenkerne

1 EL Zitronensaft

1 TL Balsamico bianco

2 EL Sonnenblumenöl

1 TL Olivenöl

2 EL fein gehacktes Basilikum

1 EL fein gehackte Petersilie

Salz

weißer Pfeffer, gemahlen

Dieses Rezept findest du in:

„Vegan grillen“

von Heike Kügler-Anger

im Pala-Verlag

Zubereitung:

Das Wasser mit einem Teelöffel Meersalz zum Kochen bringen, die Pasta

dazugeben und unter gelegentlichem Rühren bissfest kochen. Danach die

Pasta in ein Sieb geben und zum Abkühlen mit reichlich kaltem Wasser abspülen.

Gut abtropfen lassen.

Die Frühlingszwiebeln in feine Scheiben schneiden. Die getrockneten Tomaten

klein schneiden. Die Frühlingszwiebeln, Tomaten, den Gemüsemais

und die Sonnenblumenkerne zusammen mit der abgetropften Pasta in eine

Schüssel geben und gut vermengen.

Die Zutaten für das Dressing miteinander verrühren und zum Salat geben.

Alles gut vermengen und den Pastasalat herzhaft mit Salz und Pfeffer abschmecken.

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Brennnesselpesto

Der Wald hat uns viel zu bieten. Beim nächsten Spaziergang einfach mal

Handschuhe und Plastiktüte einpacken, ein paar Brennnesseln pflücken

und dann ab in die Küche!

Zutaten (für 3 Personen):

100 g Brennnesselblätter

1 Zwiebel

3 Knoblauchzehen

2 EL Olivenöl

Salz, Pfeffer und Muskat

Zubereitung:

Brennnesselblätter zuerst in einer Pfanne mit etwas Olivenöl zusammenfallen

lassen. Dann Brennnesselblätter, Knoblauchzehen und die Zwiebel fein

zerhacken und mit Olivenöl verrühren. Anschließend mit Salz, Pfeffer und

Muskat abschmecken, fertig ist das Pesto. Luftdicht verschlossen hält es

rund 2 Monate, sonst bitte nach einer Woche aufbrauchen.

von Juliane Sattler

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Veggiepfanne

Hier ein super abwandelbarer

Klassiker der veganen Küche...

Super mit Reis oder Cous-Cous!

Zutaten (für 2 Personen):

1 große Zwiebel

2 Knoblauchzehen

Olivenöl

1 Karotte

2 Stangen Staudensellerie

1 Paprika

1 Aubergine

1 Zucchini

einige Röschen Blumenkohl

Champignons

Salz, Pfeffer, Chili, Kreuzkümmel,

Korianderkörner, Curry, Gemüsebrühenpulver

3 EL Balsamico

2 EL Sojasauce

1 EL Zitronensaft

einige Cherrytomaten

frischer Basilikum

Dill

(Hafersahne, je nach Geschmack)

von Anika Osbelt

Zubereitung:

Zwiebel und Knoblauch mit Olivenöl in einer Pfanne andünsten.

Das restliche Gemüse (bis auf die Cherrytomaten) klein schneiden und

dazugeben. Das Pfannengemüse mit den Gewürzen abschmecken und

dann mit Balsamico, Sojasauce und Zitronensaft ablöschen.

Köcheln lassen, bis das Gemüse durch ist. Vom Herd nehmen und dann

die geviertelten Cherrytomaten, Basilikum und Dill untermischen. Wer mag,

kann alles noch mit Hafersahne verfeinern.

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Tomaten-Blätterteigecken

Du willst wissen, wie man veganen

Blätterteig macht Du gehst

in den Wald, sammelst knuspriges

Herbstlaub, noch Mehl

und Sojamilch dazu, umrühren,

fertig! Okay, genug Veganer*innenwitze,

hier ist ein leckerer

Snack, der prima als Beilage zu

veganen Grillpartys passt.

Zutaten (für 2 Personen):

2 EL Hefeflocken

2 EL Olivenöl

1 EL Tomatenmark

TL mildes Paprikapulver

frischer Basilikum

etwas Wasser

ca. 150 g Blätterteig, tiefgekühlt

12 Tomatenscheiben (½ cm dick)

Salz

schwarzer Pfeffer, gemahlen

von Katharina Ebinger

Zubereitung:

Die Hefeflocken mit dem Olivenöl, Tomatenmark und Paprikapulver

verrühren. Die Basilikumblätter fein hacken und unterrühren. Dann genug

Wasser hinzufügen, dass es einen gut verteilbaren Brei gibt.

Den Blätterteig zu einem Rechteck ausrollen und mit der Mischung

bestreichen. Dann den Teig in zwölf Stücke schneiden und diese auf ein mit

Backpapier ausgelegtes Backblech legen.

Jedes Stück mit einer Tomatenscheibe belegen und mit Salz und Pfeffer

würzen. Die Tomaten-Blätterteig-Stückchen im Backofen bei 200 °C (Oberund

Unterhitze, mittlere Schiene) etwa 18 Minuten knusprig backen.

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Burger

Ja, Burger gehen auch vegan – durch Abwandlungsmöglichkeiten beim

Bratling sogar vielseitiger als konventionell!

Zutaten (für 2 Personen):

100 g geschroteter Grünkern

25 g Sonnenblumenkerne

50 g Haferflocken, Kleinblatt

1 Knoblauchzehe

2 TL Gemüsebrühenpulver

Wasser

(ggf. in Öl angebratene Auberginen

mit Salz und Pfeffer)

1 Zwiebel

1 TL Salz

1 TL Curry

1 TL Basilikum

1 EL Tomatenmark

6 EL Sonnenblumenöl

4-6 Brötchen

Salatblätter

1-2 Tomaten

Pfeffer

Ketchup oder Sojanaise

Zubereitung:

Den Grünkern zusammen mit den Sonnenblumenkernen, den

Haferflocken, der kleingeschnittenen Knoblauchzehe und dem Gemüsebrühenpulver

in einen Topf geben. Mit so viel Wasser auffüllen, dass die Mischung

gerade bedeckt ist.

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Alles kurz aufkochen, vom Herd nehmen und 10 Minuten quellen lassen.

Wenn du Aubergine dazu möchtest, diese schälen und in dünne Scheiben

schneiden. In einer Pfanne mit Öl ca. 15 Minuten leicht anbraten. Mit Salz

und Pfeffer abschmecken.

Danach die Zwiebel klein schneiden und zusammen mit den Gewürzen und

dem Tomatenmark zur Grünkernmischung geben. Diese sollte jetzt eine klebrige

Konsistenz haben. Wenn noch zu viel Wasser vorhanden ist, nochmals

kurz aufkochen oder etwas Mehl hinzugeben.

In einer Pfanne das Öl erhitzen. Dann etwa Esslöffel große Portionen in die

Pfanne geben und zu Burgern flachdrücken. Etwa 5-10 Minuten auf jeder

Seite goldbraun braten.

Nun die Brötchen mit Salat und Tomaten belegen, etwas Pfeffer dazu und

nach Belieben mit Ketchup oder Sojanaise und den Burgerbratlingen servieren.

Variationen für die Bratlinge:

Als Grundmasse lassen sich auch Kichererbsenmehl, Reis, Linsen, getrocknete

Erbsen und Haferflocken verwenden! Es schmeckt auch sehr lecker, etwas

geraspelte Zucchini oder Karotte hineinzumischen – macht das Ganze

feuchter! Geheimtipp: Erdnüsse in die Bratlingmasse geben!

Dieses Rezept findest du in:

„Vegan lecker lecker“

von Marc Pierschel et al.

bei Compassion Media

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Sommersalat

Jetzt wird’s roh und köstlich.

In Farbe, mit einem

Sommersalat wahlweise mit

Orangensauce oder Balsamico-Vinaigrette.

Für Gemüsenaschkatzen

gibt es dazu

Dips mit veganen Pendants

zu „Honig“ und „Joghurt“.

Eine selbstgemachte Sojanaise

rundet unsere Sommerkollektion

ab.

Zutaten (Bunter Sommersalat, für

6 Personen als Beilage):

1 Salatkopf (z.B. Lollo Rosso)

5 Tomaten

8 Karotten

1 Gurke

(ggf. etwas Rucola)

100 g Champignons

Zutaten (Balsamico-Vinaigrette):

8 EL Balsamico

16 EL Pflanzenöl

4 EL Wasser

2-4 Knoblauchzehen, gepresst

Salz, Pfeffer, eine Prise Zucker

Zutaten (Orangensauce):

100 ml Orangensaft ohne Zuckerzusatz

6 EL Senf

5 EL Olivenöl

Salz und Pfeffer zum Abschmecken

1-2 Knoblauchzehen, zerdrückt

Gewürze und Kräuter nach Belieben

28

von Annegret Bezler


Zutaten („Honig“-Senf Dip):

½ Tube oder ½ Glas Senf, mittelscharf

3 EL Zitronensaft

2 TL Zucker

1 EL Öl

Agavensirup, Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zutaten (Knoblauch-“Joghurt“ Dip):

1 Becher ungesüßter Sojajoghurt natur (z.B. Sojade)

1-2 Knoblauchzehen, zerdrückt

Salz und Pfeffer

Gewürze und Kräuter nach Belieben

(Hefeflocken nach Geschmack)

Zutaten (Sojanaise):

75 ml Sojamilch

3 EL Zitronensaft

Johannisbrotkernmehl

¼ TL Senf

1 Prise Salz

1 Prise süßes Paprikapulver

6 EL Pflanzenöl

Zubereitung für Vinaigrette, Orangensauce und Dips:

Alle Zutaten in eine Schale geben und gut durchmischen. Salz und Pfeffer

der Orangensauce erst am Ende über den Salat geben.

Zubereitung (Sojanaise):

Alle Zutaten bis auf das Öl in einen Mixer geben. Auf niedrigster Stufe

durchmischen. Das Öl sehr langsam, am besten Tropfen für Tropfen dazugeben,

bis die Mischung dickflüssig wird. Weitermixen, bis die Masse dick

und geschmeidig wird. Falls die Konsistenz zu flüssig ist, vorsichtig etwas

Johannisbrotkernmehl hinzufügen und weiterrühren. Im verschlossenen

Behälter im Kühlschrank ca. 1 Woche haltbar.

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Kichererbsensalat

Veganer*innen haben nichts zu lachen, die unvegane Welt ist schließlich

ernst genug. Aber zum Kichern reicht’s noch…

Zutaten (für 2 Personen):

1 große Dose Kichererbsen

1 große Zwiebel

2 Tomaten

1 Paprika

ein Stück Gurke

Zitronensaft

Chili

Salz, Pfeffer

Korianderkörner, zerkleinert

Schwarzkümmel oder Kreuzkümmel

Currypulver

Olivenöl

ein Bund frische Petersilie

von Anika Osbelt

Zubereitung:

Zwiebel, Tomaten, Paprika und Gurke in kleine Würfel schneiden und in

einer Schüssel mit den Kichererbsen mischen.

Mit dem Zitronensaft, den Gewürzen und dem Olivenöl abschmecken und

zum Schluss noch die kleingeschnittene Petersilie dazugeben.

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Marinierter Tofu

Marinierter Tofu ist eine günstige Alternative zu fertigen Sojaprodukten,

wenns ans Grillen geht! Aber Achtung: Am besten über Nacht einziehen

lassen.

Zutaten (für 2 Personen):

250 g Tofu in 1 cm dicken Scheiben

3 EL Tomatenmark

1 EL Olivenöl

4 EL Sojasauce

2-3 EL salzhaltiges Gemüsebrühenpulver

1-2 Knoblauchzehen in groben Stücken

italienische Kräutermischung

viel Pfeffer

Wasser

Panade:

Weizenmehl

½ EL Speisestärke

Paniermehl

Öl zum Anbraten

von Annegret Bezler

Zubereitung:

Zutaten der Marinade mischen und Tofu einlegen. Die Wassermenge so

wählen, dass die Tofuscheiben gerade noch mit Marinade bedeckt sind.

24 Stunden marinieren und anschließend direkt verzehren oder panieren.

Dazu die übrige Marinade mit Weizenmehl und Speisestärke in einem tiefen

Teller mischen, bis ein dünner Teig entsteht. Den Tofu erst darin und anschließend

in einem zweiten Teller mit Paniermehl wälzen. In Öl

anbraten.

In der übrigen Panade kannst du auch noch Gemüse panieren, die

Panade in die nächste Gemüsepfanne kippen, oder zum Eindicken von Soßen

verwenden.

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atkartoffeln

Kartoffeln sind ein vielseitiges Gemüse. Sie sind nicht nur eine gute Bezeichnung

für sich besonders deutsch fühlende Menschen, sondern man

kann damit auch sehr leckere Dinge kochen.

Zutaten:

Kartoffeln

getrocknete Tomaten

Sonnenblumenkerne

Öl

Agavensirup

Paprikapulver

Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Die rohen Kartoffeln (mit oder ohne Schale) in kleine Scheiben oder Würfel

schneiden. Mit Öl in der Pfanne anbraten und ab und zu wenden. Nach

15-20 Minuten sind die Kartoffeln weich und es können die klein geschnittenen,

getrockneten Tomaten und die Sonnenblumenkerne hinzu gegeben

werden. Kurz mitbraten und mit Agavensirup, reichlich Paprikapulver, Salz

und Pfeffer würzen. Passt super zu frischem Gemüse oder Salat!

32

von AnKa Lautenbacher


Holländische pfannkuchen

In den Niederlanden ein

absoluter Klassiker, vor allem

beliebt bei Kindern. Ob

als Nachspeise, Lunch nach

einem ausgedehnten Dünenspaziergang

oder auf einem

Kindergeburtstag,

Pfannkuchen gehen immer.

Zutaten (für 4 Personen):

400 g Mehl

400 ml Reisdrink

2 Päckchen Sojasahne (od. Hafersahne)

2 EL Öl

2 EL Rohrohrzucker

2 TL Salz

300 g Räuchertofu (fein gewürfelt)

2 Äpfel in sehr dünne Scheiben geschnitten

Öl zum Ausbacken

von Tim Strouken

Zubereitung:

Mehl, Reisdrink, Sojasahne, Öl, Zucker und Salz zu einem glatten Teig kräftig

mit dem Handrührgerät verrühren. Um die Pfannkuchen auszubacken

jedes Mal: Öl bei mittlerer Hitze in einer flachen, großen Pfanne erhitzen.

2 EL Tofuwürfel und 5-6 Apfelscheiben darin leicht braun anbraten. Ein bis

zwei Kellen Teig hinzugeben, sodass der Boden der Pfanne, sowie Tofu und

Äpfel, mit einer Teigschicht von einem halben Zentimeter bedeckt sind. Backen,

bis der Teig ausgetrocknet und die Unterseite des Pfannkuchens leicht

dunkelbraun ist. Pfannkuchen vorsichtig mit einem Pfannenwender umdrehen

und nochmals drei Minuten backen.

Wiederholen, bis Teig und Zutaten verbraucht sind (ca. 8 Pfannkuchen).

Traditionell werden die Pfannkuchen mit Zuckersirup und Puderzucker garniert.

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Salbei-spaghetti

Nudeln sind die besseren

Kartoffeln, weil man sie

nicht schälen muss. Überhaupt

sollte man sich

sowieso nur von Nudeln

ernähren, auch weil sie gut

schmecken. Mit diesem besonders

feinen Nudelgericht

kannst du wie bei Susi und

Strolch auch andere Menschen

von deinen Kochkünsten

überzeugen. Auch wenn

du nicht kochen kannst.

Zutaten:

Spaghetti

frischer Salbei

Kirschtomaten

Öl oder Margarine

Salz, Pfeffer

(Hefeflocken)

von AnKa Lautenbacher

Zubereitung:

Die Spaghetti bissfest kochen, währenddessen reichlich Margarine oder Öl

in der Pfanne erhitzen und den Salbei (Achtung: weniger ist mehr) klein

schneiden. Die Pfanne vom Herd nehmen und den Salbei einige Minuten

darin schwitzen lassen. Die Pfanne wieder auf den Herd stellen und die in

Hälften geschnittenen Kirschtomaten darin anbraten. Mit Salz und Pfeffer

würzen, Spaghetti dazugeben und wenn man mag, mit Hefeflocken bestäuben.

34


fladenbrot

Wenn man ganz viele kleine Fladen macht, ist es auch lecker, sie als

„Pizzafladen“ mit Tomatenmark und Kräutern zu bestreichen!

Zutaten:

500 g Mehl (für Gesundheitsbewusste

z.B. 250 g 550er und 250 g 1050er oder

Vollkorn (je mehr Vollkorn/1050er desto

weniger fluffig)

2 TL Salz

1 Päckchen oder 1 EL Trockenhefe

1 TL Zucker oder Agavendicksaft

375 ml lauwarmes Wasser

von Annegret Bezler

Zubereitung:

Mehl und Salz in eine Schüssel, gut verrühren. Oben drauf Trockenhefe, Zucker

oder Agavendicksaft und zwei Drittel des Wassers. Obere Schicht leicht

verrühren und an einen warmen Ort, bis das Wasser-Zucker-Hefe-bisschen

Mehl-Gemisch anfängt Blasen zu werfen. Wenn es das nicht macht, trotzdem

alles zu einer nicht mehr klebrigen, gut knetbaren Kugel verkneten.

Kugel mit etwas Olivenöl einölen und mindesten 1½ Stunden zugedeckt an

einem warmen Ort gehen lassen. Wenn der Teig schön gewachsen ist, in

beliebig viele ca. 2 cm dicke Fladen formen und aufs mit Backpapier belegte

Backblech. Nochmal 30 Minuten gehen lassen. Wenn du keine Lust

hast, ein zweites Mal gehen zu lassen, kannst du die Fladen in den kalten

Backofen stellen. Die Backzeit verändert sich dann je nachdem, wie schnell

der Backofen aufheizt, also ausprobieren und immer wieder reinschauen!

Zwischendurch den Ofen auf 220 °C Ober-Unterhitze vorheizen. Jetzt mit

Olivenöl einpinseln und mit Knoblauch, Schwarzkümmel, Sesam, Oregano,

was dir einfällt bestreuen und alles ein bisschen festdrücken. Dann ca. 7-10

Minuten backen (lieber öfter nachschauen und bei zwei Blechen nach der

Hälfte der Zeit die Bleche tauschen).

35


veta

Ich habe den eingelegten Schafskäse vom griechischen Stand auf unserem

Wochenmarkt immer so geliebt und war total happy, als ich auf

dieses Rezept gestoßen bin. Schmeckt natürlich nicht identisch, aber ich

finde diesen Veta einen super Ersatz! Und nun liebe ich diesen Ersatz!

Zutaten:

200 g weicher Tofu (z.B. von Taifun)

2 Lorbeerblätter

einige Wacholderbeeren

Rosmarin

Thymian

½ TL Salz

Oregano

Basilikum

Kapern

etwas Chili

eine kleine Knoblauchzehe

Sonnenblumenöl

von Anika Osbelt

Zubereitung:

Den Tofu in ca. 1 x 1 cm große Würfel schneiden, in ein Schraubdeckelglas

füllen, mit dem Sonnenblumenöl auffüllen, bis der Tofu komplett mit

Öl bedeckt ist. Den Knoblauch hinein pressen, die Gewürze dazu und gut

durchschütteln. Über Nacht im Kühlschrank durchziehen lassen. Fertig!

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tofu-nuggets

YEAH! Endlich wieder ein Tofugericht. Was wäre die vegane Küche ohne

Tofu Auch sehr lecker, vielfältig, nahrhaft, kreativ und so weiter. Aber

was soll man machen, ohne Tofugericht werden die Tofutarier weinen

und die Nicht-Tofutarier wären auch sauer. Ein veganes Kochbuch ohne

Tofugericht, die Welt ist noch nicht soweit.

Zutaten:

200 g Tofu

1 EL Mehl

1 EL Hefeflocken

1 TL Paprikapulver

1 TL Currypulver

Salz, Pfeffer

1 EL Sojasauce

Cornflakes

ca. 4 EL Wasser

Öl

von AnKa Lautenbacher

Zubereitung:

Den Tofu in Würfel schneiden. In einem tiefen Teller Mehl, Hefeflocken, die

Gewürze und die Sojasauce mit Wasser anrühren. Cornflakes in einer Tüte

oder einem Küchentuch mit der Hand krümelig mahlen. Die Tofu-Würfel zuerst

in der cremigen, dickflüssigen Masse, dann in den zerkrümelten Cornflakes

wenden und direkt in eine schon erhitzte Pfanne mit Öl geben und

goldbraun braten. Passt perfekt zu Salat oder zu Pommes mit Ketchup.

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herbstsalat

Wenn der Sommersalat zu Ende geht, ist der Herbstsalat an der Reihe –

und wieder mit einem neuen Dressing. So wird jeder Salat zu etwas ganz

Besonderem. Versuch‘s doch gleich mal mit diesem cremigen Senf-Dill-

Dressing!

Zutaten:

Eisbergsalat

eine Karotte (geraspelt)

Dressing:

dunkler Balsamico

Olivenöl

Salz

Pfeffer

Dill (getrocknet oder frisch)

etwas Gemüsebrühenpulver

ca. 1 TL Senf

italienische Kräuter

Schnittlauch (frisch oder getrocknet)

eine Prise Zucker oder Agavendicksaft

von Anika Osbelt

Topping:

getrocknete Tomaten

Champignons

Walnüsse

Zubereitung:

Alle Dressing-Zutaten in einer Schüssel zusammen mischen (mit einem

Schneebesen, damit die Soße schön cremig wird). Salat putzen und klein

schneiden, dann mit Karotte mischen. Dressing über Salat geben und gut

mischen. Topping-Zutaten in einer Pfanne zusammen anbraten, nach Geschmack

würzen und später direkt über den Salat kippen.

38


Tomaten-Birnen-relish

Passt ausgezeichnet zu allen indischen Gerichten, speziell auch Reisgerichten,

Grünkern- und Gemüsebratlingen!

Zutaten (für ca. 7-8 Gläser à 200 g):

1 kg bunte Tomaten (es gehen auch nur rote, gut schmecken sollten sie)

625 g Birnen

300 g Schalotten

6 Selleriestangen

2-3 frische Chilischoten

1 EL gelbe Senfkörner

1 EL süßes Paprikapulver

1 EL Dill oder Fenchelsamen

250 ml Wasser

500 ml bis 1 l naturtrüber Apfelessig

200 g weicher hellbrauner Zucker oder

Bio-Rohrohrzucker

1 EL Salz

von Marina Caktas (Genusswolke)

Zubereitung:

Tomaten grob zerkleinern, dann Birnen schälen, entkernen und ebenfalls

grob zerkleinern. Dann die Schalotten und Selleriestangen fein hacken.

Bei den Chilischoten die Samen entfernen und dann fein hacken. Tomaten,

Birnen, Schalotten, Selleriestangen, Chili, Gewürze und Wasser in den

Kochtopf geben. Zum Kochen bringen und gut abschäumen. Bei schwacher

Hitze unter häufigem Rühren etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis die

Birnen weich und musig werden. Den Essig, Zucker und Salz zufügen. Mit

500ml Essig starten. Wenn das Relish in den nächsten 20 Minuten sehr

schnell eindickt, noch mehr Essig hinzufügen. Es muss nicht die gesamte

angegebene Menge sein, da das Gemüse, bzw. Obst je nach Jahreszeit unterschiedlich

saftig ist. Dann noch ca.1 Stunde köcheln lassen bis die meiste

Flüssigkeit verdampft und das Relish eingedickt ist; dabei gelegentlich

umrühren. Noch 1-1½ Stunden köcheln lassen, bis die meiste Flüssigkeit

verdampft und das Relish eingedickt ist; dabei gelegentlich umrühren.

Den Topf vom Herd nehmen. Das Relish in die Gläser füllen, die zuvor in

kochendem Wasser sterilisiert wurden (s. dazu auch S. 51). Fest verschließen,

solange es heiß ist.

39


pizza mit hefeschmelz

Quattro Formaggi mit extra Käse war gestern. Hefeschmelz und

Analogkäse, euch gehören die Zukunft, vielleicht. Uns habt ihr jedenfalls

überzeugt!

Zutaten (für 1 Blech):

Boden dünn / dick:

300 / 350 g Weizenmehl

1 Päckchen Trockenhefe

Prise Salz

160 / 200 g Wasser

Belag:

250 ml Tomatensoße mit Salz, Pfeffer und Oregano

Rest nach Belieben, z.B. Velami von Veggie Life oder anderen pflanzlichen Aufschnitt,

Zwiebeln, Champignons, Paprika, Zucchini, Spinat, Oliven, Knoblauch,

Artischocken, Ananas, Räuchertofu, Nüsse, Bananen, Schokolade, wer’s ganz

ausgefallen mag!

Vegane Käsesorten:

Vegourmet Jeezo Santi: Lässt sich gut reiben und schmilzt schön, schmeckt fast wie

Gorgonzola

Veganic Pizza Cheese: ist schon gerieben, schmilzt, aber nicht ganz so lecker

Wilmersburger Pizzaschmelz: ebenfalls gerieben, sehr würzig, schmilzt aber nicht

(trotz des Namens)

Hefeschmelz (Käseersatz):

100 g Hirse

500 ml Sojamilch

100 ml Sojasahne

30 g Hefeflocken

1 Hefewürfel

2 Knoblauchzehen

Salz, Pfeffer, Muskat, Basilikum

etwas Dill

75 g Margarine

20 g Weißwein

40


Zubereitung:

Boden: Mehl, Hefe und Salz vermengen, dann das Wasser zugeben und

den Teig kneten. Für einen dünnen, knusprigen Boden 300 g Mehl verwenden,

für einen dickeren, der auch per Hand aufs Blech gedrückt werden

kann, etwas mehr Mehl und Wasser verwenden. Den Backofen auf

50 °C kurz vorheizen, den Ofen ausmachen und den Teig im warmen Ofen

mindestens 30 Minuten gehen lassen, danach dünn ausrollen oder direkt

ab aufs Blech damit und festdrücken. Falls du genug Zeit hast, nochmals

30 Minuten im warmen Ofen lagern.

Belag: Für den Belag brauchst du etwa 250 ml Tomatensoße und alles,

was du sonst noch drauf haben willst. Zuletzt kommt entweder ein veganer

Käseersatz drauf, den es in vielen Bioläden, Reformhäusern, beim Onlineversand

oder sogar in manchem Supermarkt zu kaufen gibt. Oder du

machst einen leckeren „Käse“ aus Hirse, Sojamilch und Hefe: Hirse, Milch,

Sojasahne, Hefeflocken und Hefewürfel (zerkleinert) in den Topf geben.

Achtung, nicht jeder Hefewürfel eignet sich, manche schmelzen leider nicht.

Knoblauch klein schneiden und mit den übrigen Gewürzen zugeben. Alles

kurz aufkochen und bei geringer Hitze 20 bis 30 Minuten quellen lassen.

Zum Schluss mit Margarine und etwas Weißwein verfeinern und auf der Pizza

verteilen. Die Pizza bei Ober- und Unterhitze auf maximaler Temperatur

in die unterste Schiene des Ofens, bis der Boden braun wird.

von Andreas Pfrengle

41


kaiserschoten-saté

„Erst kommt das Fressen, dann die Moral.“ Zitat: Berthold Brecht.

„Der Mensch muss zuerst gut essen, gut wohnen und gut gekleidet sein,

erst dann wird er auch gut arbeiten.“ Zitat: Karl Marx. Ergebnis: „Es

geht nicht um ein Stück vom Kuchen, es geht um die ganze Bäckerei!“

Zitat: Dota und die Stadtpiraten. Kurz: Der Kaiser ist tot, lang lebe das

Kaiserschoten-Saté!

Zutaten (Reis):

2 EL (Oliven-)Öl

1½ Tassen Basmati oder Langkorn-Wildreis (geschält)

2 TL Gemüsebrühenpulver

3 Tassen Wasser

eine Prise Salz

1 TL feingeschnittener Schnittlauch

Für das Saté:

300 g Kaiserschoten oder ungeschälte Zuckererbsen

300 g fester Naturtofu (1 Stunde abtropfen lassen)

3 große Zehen Knoblauch

4 EL (Sesam-)Öl

1 TL grob gewürfelter Ingwer (frisch oder gefriergetrocknet)

30 ml Ketjap Manis (süße Sojasauce)

1 Tasse Mandeldrink

3 EL Zucker

1 TL Curry

1 TL Zimt

Messerspitze Cayennepfeffer oder Chilipulver

200 g glatte Erdnusscreme oder Erdnussbutter

einige Blätter frischen Basilikum und Salbei

1 EL gerösteter Sesam

42


Zubereitung:

Öl in kleinem Topf erhitzen. Reis und Gemüsebrühenpulver zugeben und

unter ständigem Rühren ca. 1 Minute auf höchster Stufe anrösten. Anschließend

Wasser und Salz zugeben und mit geschlossenem Deckel aufkochen.

Deckel runter nehmen und auf mittlerer Stufe (ohne Rühren) köcheln

lassen, bis das Wasser verkocht ist und der Reis die gewünschte Bissfestigkeit

(eher weich) erreicht hat. Zuletzt den Schnittlauch unterheben.

Von den Kaiserschoten Spitzen entfernen und waschen. Tofuklotz längs

halbieren und dann in Scheiben schneiden. Knoblauch in grobe Scheiben

schneiden.

Öl in einem Wok oder einer Pfanne mit hohem Rand erhitzen. Tofu, Knoblauch

und Ingwer darin braun braten. Ketjap dazu geben, kurz aufkochen

lassen und die Kaiserschoten unabgetropft dazu tun. Ca. 5 Minuten unter

ständigem Rühren leicht karamellisierend anbraten. Mandeldrink dazu geben

und mit geschlossenem Deckel erneut 5 Minuten kochen.

Danach Zucker, Curry, Zimt und Cayennepfeffer bzw. Chilipulver unterrühren,

zuletzt die Erdnusscreme unterheben und auf kleiner Flamme noch ein

paar Minuten eindicken lassen. Mit Sojasauce abschmecken.

Auf einem Teller mit Reisnocken anrichten und mit Basilikum, Salbei und

Sesam garnieren.

von Tim Strouken

43


Kartoffel-Kürbissuppe

Durch die Kartoffeln ist die Suppe nicht so kürbissüß, geht schnell und

macht wunderschön satt und warm, wenn draußen Herbstwetter ist.

Am nächsten Tag schmeckt sie auch noch lecker, besonders (wenn man‘s

mag) mit Currypulver!

Zutaten (für 4-6 Personen je nach Größe des Kürbis):

1 Hokkaido

ungefähr gleiche Menge Kartoffeln

½ Zwiebel (oder mehr)

1 EL Tomatenmark

Wasser

Salz

Pfeffer

Muskatnuss

Balsamico Bianco

Öl

von Annegret Bezler

Zubereitung:

Die Zwiebel klein schneiden, mit

etwas Öl kurz anbraten, das Tomatenmark

dazu und rührend ein

bisschen karamellisieren lassen.

Grob geschnittene, evt. geschälte Kartoffeln und so viel Wasser zugeben,

dass die Kartoffeln nicht ganz bedeckt sind. Dann ca. 10 Minuten kochen

lassen. Klein geschnittenen Hokkaido dazugeben (je kleiner desto besser,

damit es nicht so große Schalenstücke gibt), evt. etwas Wasser dazu und

ca. 20 Minuten kochen lassen, bis beides weich ist (Zeit variiert je nach

Größe der Stücke).

Für Suppe mit Stücken mit einem Kartoffelstampfer zur gewünschten Konsistenz

stampfen oder mit dem Pürierstab fein pürieren.

Mit Salz, Pfeffer, Muskatnuss und Balsamico Bianco abschmecken.

Schmeckt lecker mit Petersilie, Kresse und Sojasahne.

44


tofu-blätterteigkringel

Sind relativ schnell gemacht und waren bisher auf jeder Party als erstes

weggegessen!

Zutaten:

1 Packung Blätterteig, tiefgehühlt

100 g Räuchertofu

Tomatensoße oder Tomatenmark

und etwas Wasser

1 kleine Zwiebel

Salz

Pfeffer

italienische Kräuter

von Annegret Bezler

Zubereitung:

Ofen auf 220 °C (Ober-Unterhitze) vorheizen. Die Zwiebel und den Räuchertofu

fein schneiden oder mit den Händen grob zerkrümeln (Tofu). Beides

mit der Tomatensoße oder Tomatenmark und ein paar Esslöffeln Wasser

zu einer festen Masse verrühren. Je nachdem ob die Tomatensoße gewürzt

ist, mit mehr oder weniger Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken. Masse

auf dem Blätterteig verteilen, das obere Viertel von der breiten Seite her

gesehen frei lassen. Von der breiten Seite einrollen, in 1 cm breite Röllchen

schneiden und auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech verteilen.

Platz lassen, sonst kleben sie zusammen!

Ca. 9 Minuten in den Backofen, dann evt. nochmal 3 Minuten im ausgeschaltenen

Backofen lassen (variiert wahrscheinlich je nach Marke des

Blätterteigs). Am besten sofort essen!

45


Bananen-Shake

Ba-ba-ba-ba-ba-nana, ba-ba-ba-ba-ba-nana, banana-ah-ah, potato-naah-ah,

banana-ah-ah, togari noh pocato-li kani, malo mani kano chi

ka-baba, ba-ba-nana, yoh plano boo la planonoh too , ba-na-na, ba-ba ,

PO-TAE-TOH-OH-OH (Banana Boat Song, Harry Belafonte)!

Fairtrade-Bananen gibt es im Weltladen und manchmal auch Bioladen

deines Vertrauens (mit Banafair-Siegel).

Zutaten (für 2 Gläser):

2-3 reife Bananen

½ bis ¾ l Soja- oder Reismilch

Apfelmangosaft

Agavensirup nach Bedarf

Zubereitung:

Alles in den Mixer und Knopf drücken. Der Apfelmangosaft setzt sich nach

einiger Zeit wieder unten ab. Das gibt ein elegantes Schichtgetränk, oder,

wenn du das nicht magst, einfach nochmal umrühren.

von Simon Wiem

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Schoko-Cookies

Es geht ja oft das Gerücht um, Veganismus sei eine Form der Mangelernährung.

Wenn du das Gefühl hast, du leidest unter akutem Schokomangel,

solltest du dich sofort mit diesen Cookies therapieren.

Zutaten (für 2 Bleche):

230 g Magarine

150 g weißer Zucker

160 g brauner Zucker

2 EL Sojamehl (Eiersatz)

5 EL Wasser

2 TL Vanilleextrakt

420 g Mehl

1 TL Backpulver

250 g Zartbitter-Schokolade

(ggf. gehackte Nüsse)

(ggf. Kakaopulver)

von Carolin Anselment

Zubereitung:

Die Margarine mit dem Zucker schaumig rühren. Das Sojamehl mit dem

Wasser zu einer cremigen Masse vermischen und unter den Teig rühren,

außerdem den Vanilleextrakt unterrühren. Das Mehl mit dem Backpulver

mischen und löffelweise zur übrigen Masse einrühren, bis ein gleichmäßig

zäher Teig entstanden ist. Die Schokolade in kleine Stücke schneiden und

unter den Teig heben.

Zusätzlich kannst du noch mit gehackten Nüssen und / oder Kakaopulver

(dann werden die Kekse schön braun) variieren.

Den Teig mindestens eine Stunde kaltstellen. Aus dem Teig kleine

Kugeln formen und auf ein Backblech setzen. Die Kekse ca. 12 Minuten bei

180 °C backen.

Variation:

Wer es ganz besonders nussig mag, kann dem Teig noch 100 g gemahlene

Haselnüsse hinzufügen. Dann auch etwas mehr Wasser!

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Schoko-Aufstrich

Es soll Leute geben, die den Veganismus meiden, weil es dann kein Nutella

mehr für sie gibt. Stimmt nicht, gibt’s wohl, einfach selber machen!

Zutaten (für 1 Glas):

250 g Margarine

250 g gehackte Haselnüsse

125 g Kakaopulver

Agavensirup

Zubereitung:

Margarine erwärmen, bis sie flüssig wird. Nüsse und Kakaopulver einrühren.

Mit Agavensirup nach Belieben süßen. Abkühlen lassen. Fertig!

von Simon Wiem

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Erdnuss-Aprikosenmus

Die Erdnuss (Arachis hypogaea) ist eine Pflanzenart in der Unterfamilie

der Schmetterlingsblütler.

Die Frucht der Erdnuss ist

botanisch keine Nuss, sondern

eine Hülsenfrucht und

damit beispielsweise mit der

Erbse und den Bohnen-Arten

verwandt. Für die Aprikose

haben wir leider keinen Platz

mehr. Sorry, Aprikose.

Zutaten:

3 Aprikosen

1 EL Erdnussbutter

1 knuspriges Brötchen

ein Zweig Zitronenverbene oder Minze

von Marina Caktas (Genusswolke)

Zubereitung:

Die Zitronenverbene waschen und fein hacken. Die Aprikosen ebenfalls

waschen, entkernen und mit einer Gabel zerdrücken, bis ein cremiges

Mus entsteht. Die Zitronenverbene dazugeben und vermengen. Ein

Brötchen mit dem Erdnussmus bestreichen, die Aprikosen-Verbenenmasse

darauf verteilen. Für Kids kann man ein paar Verbenenblättchen als

Segel draufsetzen, dann werden kleine Boote draus und das Essen macht

noch mehr Spaß (Für große Kids geht das natürlich auch!).

Auf der Genusswolke gibt es handgekochte Gaumenfreuden für

obendrauf: Marmeladen und Gelees, Saucen, Brotaufstriche, Chutneys

und noch mehr – hausgemacht wie früher, mit fröhlichfrechen

Zutaten von heute und handlich verpackt im schicken Gläschen!

Hinein kommen nur saisonfrisches Obst von Streuobstwiesen und

Gemüse von heimischen Feldern, gepaart mit aromatischen Kräutern

und Gewürzen – natürlich ohne chemische Zusätze und Konservierungsmittel.

Marina Caktas möchte mit kleinen selbst gekochten, regionalen Genüssen die Tradition

in unsere Zeit holen. Wir danken Marina für ihre liebe, tatkräftige Unterstützung und

wünschen ihr ganz viel Erfolg! >>> www.genusswolke.de

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Pfannkuchentorte

Sabber, Sabber, lechz… bitte noch eine Portion bitte, bitte, bitteeeeee!

Zutaten (Pfannkuchen):

4 Tassen Weizenmehl

4 TL Backpulver

2 Tassen Sojamilch oder eine

andere pflanzliche Milch

2 Tassen Fruchtsaft (Apfel,

Orange oder ähnliches)

1 Prise Salz

Öl zum Ausbacken

Für die Füllung:

Marmelade

Sojasahne und Sahnesteif

oder vegane Sprühsahne oder Schlagsahne

von Hauke Isermann

Zubereitung:

Das Mehl mit dem Backpulver in eine Schüssel geben, Milch, Saft und Salz

dazugeben und alles gut verrühren.

Nun Öl in einer Pfanne erhitzen und mit einer Kelle etwas Teig in die Pfanne

geben. Die Pfanne schwenken, damit sich der Teig gut verteilt. Den

Pfannkuchen von beiden Seiten goldgelb anbraten.

So fortfahren, bis der Pfannkuchenteig verbraucht ist. Die Pfannkuchen

abkühlen lassen und die Sojasahne mit Sahnesteif, so gut es eben geht,

schlagen.

Nun immer abwechselnd mit Marmelade und mit Sahne bestrichene Pfannkuchen

aufeinander stapeln und fertig ist die Pfannkuchentorte!

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Zwetschgenkompott

Schmeckt sehr lecker zu allen Sorten von Brei. Aber auch zu Pudding,

Grießschnitten, Pfannkuchen...

Oder einfach pur genießen!

Zutaten (für 4 Weckgläser):

1 kg Zwetschgen oder Pflaumen (am besten schön

reife, sogar überreife Früchte, dann sind sie ganz

besonders aromatisch)

250 g Zucker

250 ml Wasser

Zubereitung:

In einem Topf Wasser aufkochen lassen, die Einkochgläser und Deckel, die

später mit dem Kompott gefüllt werden, in das Wasser geben und darin

liegen lassen. So werden die Gläser und Deckel sterilisiert, d.h. keimfrei

gemacht. Die Früchte waschen, abtropfen lassen, entsteinen und dann halbieren.

Den Zucker mit dem Wasser in einem größeren Topf einige Minuten

aufkochen lassen, sodass der Zucker komplett aufgelöst ist. Die Früchte

dazugeben und nochmal einige Minuten wallend kochen lassen. Ein Küchentuch

auf die Arbeitsfläche legen, die leeren Einkochgläser und Deckel

mit einer Zange aus dem kochenden Wasser nehmen und kopfüber auf das

Tuch stellen. Das Kompott noch heiß in die Gläser füllen (am einfachsten

mit einem speziellen Einfülltrichter), dabei darauf achten, dass die Gläserränder

sauber bleiben. Die Deckel aufsetzen und die Gläser in einem Einkochtopf

30 Minuten lang bei 90 ˚C einkochen. Die Gläser aus dem Topf

nehmen, auf ein Küchentuch stellen und abkühlen lassen (keine Zugluft!).

Variationen:

Als scharf-fruchtige Beilage zu Grieß- oder Reisbrei, oder für die, die es

lieber würzig mögen – als Dip zu geräuchtertem Tofu: Kompott mit 15 g

klein geschnittenem Ingwer und 2-3 klein geschnittenen Chilis nochmal

aufkochen. Als süßen Brotaufstrich: Das Kompott in ein Sieb geben und die

Flüssigkeit auffangen. Dann 8 Datteln (entkernt und klein geschnitten) hinzugeben,

sowie den Saft einer Orange und frische klein geschnittene Minze.

Mit einer Gabel pürieren.

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Brombeer-lavendel-torte

Kann eine Torte gesund

sein Eine Rohkosttorte

kann! Zwar nicht so wie

frisches Obst und Gemüse,

aber gesünder als eine

konventionelle. Trotzdem

Vorsicht: Kompakte Kalorienbombe!

Zutaten für kleine Springform

(16 cm Durchmesser; für 26 /

28 cm etwa 2,5 / 3-fache

Menge verwenden):

Boden:

40 g Buchweizen (1 h eingeweicht und wenn möglich

mindestens 24 bis 48 h gekeimt)

60 g Datteln

Prise Salz

60 g Kokosraspel, fein oder gemahlen

60 g Mandeln, gemahlen

von Andreas Pfrengle

Helle Füllung:

125 g Cashewkerne (3 bis 12 h eingeweicht)

50 g Cashew-Einweichwasser

50 g Agavensirup

125 g Kokosraspeln

50 g erwärmtes Kokosöl

1 TL Vanille, gemahlen

Dunkle Füllung:

60 g Mandeln, gemahlen

½ bis 1 EL Lavendelblüten

125 g Brombeeren (oder andere Beeren)

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Püree:

50 g Brombeeren (oder andere Beeren)

20 g Agavensirup

Topping:

50 g Cashewkerne (3 bis 12 h eingeweicht)

25 g Kokosmilch (oder Kokosöl + Wasser)

15 g Agavensirup

Zubereitung:

Boden: Buchweizen, Datteln und Salz mit Pürierstab pürieren. Kokosraspeln

und Mandeln zugeben und Teig kneten. Springform mit Kokosöl ausreiben

und Teig einpressen.

Füllung: Cashewkerne mit 50 ml Einweichwasser zusammen pürieren, dann

Agavensirup, Kokosraspeln und Kokosöl zugeben und nochmals pürieren.

Etwas mehr als die Hälfte der Masse entnehmen und dort die Vanille einrühren.

In den Rest der Masse für die dunkle Füllung Mandeln, Lavendel

und Brombeeren zugeben und weiter pürieren. Helle und dunkle Füllung in

abwechselnden Klecksen in zwei Ebenen in der Springform verteilen (siehe

Foto). Zum Schluss das Brombeerpüree auf der Oberfläche der Torte verteilen.

Topping: Die Cashewkerne abtropfen lassen und mit den übrigen Zutaten

pürieren (das süße, aromatische Einweichwasser der Cashewkerne kann

man noch trinken). Mit einer Cremespritze oder Spritzbeutel die Sahnekleckse

verteilen.

Die Torte für ca. zwei Stunden ins Gefrierfach oder mehrere Stunden in den

möglichst kalten Kühlschrank stellen, dann Springform entfernen.

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SesamKrokant

Dieses Rezepet haben wir seit der ersten Auflage extra für dich

überarbeitet. Sesamkrokant extra! Extra cross, und extra einfach.

Und noch immer eine wahre Calciumbombe!

Zutaten (für 1 Blech):

220 g lauwarmes Wasser

180 g Zucker

25 g Stärkemehl

500 g Sesam

150 g Kokosraspeln

Zubereitung:

Wasser, Zucker und Stärke in einer Schüssel mischen. Dann Sesam und

Kokosraspeln zugeben und gut vermengen, bis die Feuchtigkeit bestmöglich

verteilt ist. Masse mit einem Löffel auf ein Blech mit Backpapier ausstreichen.

Dann mit der Rückseite eines zweiten Bleches (evt. mit Backpapier

dazwischen) die Sesammasse kraftvoll platt drücken. Wenn du auf Sesam

stehst, kannst du dich auch auf‘s Blech stellen...

Zuerst in rechteckige Stücke schneiden, dann backen: Etwa 120 Minuten

bei 120 bis 130 °C (Heißluft oder Umluft).

Variation:

Du kannst auch 50 bis 100 g gepufften Amaranth darunter mischen, dafür

auch etwas mehr Wasser nehmen, falls die Masse zu trocken wird.

von Andreas Pfrengle

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Tiramisu

Eines der besten Beispiele, wie flexibel die vegane Küche ist! Frischkäse,

Eigelb, Eischnee, das alles findet ihr in einem „normalen“ Tiramisu. Es

geht auch komplett ohne. Yeah!

Zutaten (für 8 Personen):

350 g Pflanzenmargarine

800 g Seidentofu

5 EL Vollrohr-Zucker

70 ml Orangensaft

50 ml Amaretto-Sirup

350 g Zwieback

350 ml Kaffee oder

Espresso, kalt

4 EL Kakaopulver

von Nadine Büscher

Zubereitung:

Die Margarine in einem Topf erwärmen, bis sie schmilzt. Den Seidentofu,

Vollrohr-Zucker, Orangensaft und Amaretto-Sirup derweil im Mixer kräftig

pürieren. Die leicht abgekühlte Margarine in den Mixer zugeben, bis eine

homogene Creme entsteht.

Den Zwieback in den Kaffee tauchen, in eine Back- oder Auflaufform legen

und mit der Creme bedecken. Zwei weitere Schichten aus Biskuit und

Creme aufbauen; mit Creme abschließen. Zuletzt mit Kakaopulver bestreuen

und mindestens drei Stunden, am besten über Nacht, kühlen.

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Donauwelle

Keine Sorge, du musst nicht surfen können, um diese Welle zu meistern – wenn

du die perfekte Welle willst, musst du dich aber schon für eine gute Stunde ins

Zeug legen.

Zutaten (für 1 Blech):

500 g Weizenvollkornmehl

1 Päckchen Backpulver

230 g Margarine (z.B. Sojola)

200 g Zucker

1 Päckchen Vanillezucker

1 Msp. Salz

200 ml Sojamilch

100 g Sojasahne, Hafersahne o.ä.

2 EL Rum

Belag:

2 große Gläser Sauerkirschen

Pudding:

1 Päckchen Vanillepudding

15 g / 3 TL Speisestärke

50 g Zucker

geriebene Schale von ½ Zitrone oder:

½ Fläschchen Zitronenaroma

50 ml Sojamilch, und nochmal

450 ml Sojamilch

150 g Margarine

100 g Sojasahne, Hafersahne o.ä.

von Andreas Pfrengle

Schokocreme:

200 g Zartbitterkuvertüre

120 g Margarine (z.B. Sojola)

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Zubereitung:

Das Mehl mit dem Backpulver in einer Schüssel gut vermischen. In einer

zweiten Schüssel Margarine, Zucker, Vanillezucker und Salz cremig rühren,

dann Milch, Sahne und Rum einrühren. Danach das Mehl mit dem Backpulver

dazugeben. Der Teig sollte eine streichbare Konsistenz haben. Falls

nicht, noch Mehl oder Milch dazugeben.

Nun den Teig auf dem Blech (auf Backpapier) verstreichen und darauf die

Kirschen mit ordentlich Kirschsaft verteilen. Backen (bei ca. 160 °C für

35-40 Minuten unter Heißluft oder Umluft auf mittlerer Schiene), bis der

Teig durch ist. Während der Teig im Ofen ist, machst du Schokocreme und

Pudding.

In einer weiteren Glas- oder Porzellanschüssel Kuvertüre und Margarine

gemeinsam im heißen Wasserbad schmelzen (das dauert laaange), oder in

der Mikrowelle. Nicht im Kochtopf, die Schokolade kann leicht anbrennen.

Puddingpulver, Speisestärke, Zucker, Aroma und 50 ml Sojamilch in einer

Tasse anrühren. Parallel die übrigen 450 ml Sojamilch im Kochtopf erhitzen.

Wenn die Milch kocht, vom Herd nehmen und die Puddingmasse mit einem

Schneebesen einrühren. Nach einigen Minuten Wartezeit die Margarine und

die Sahne einrühren. Die Masse auf dem gebackenen Teig und den

Kirschen verteilen.

Nun die Schokocreme aus dem Wasserbad nehmen und so lange rühren,

bis die Mischung homogen ist (auch wenn es anfangs nicht so aussieht, das

klappt schon!). Dann die Schokocreme über die Puddingschicht gießen und

zügig zu einer Schokoschicht verstreichen, bevor sie fest wird. Wenn du mit

der Schichtarbeit fertig bist, lässt du alles auf Raumtemperatur abkühlen,

danach in Kühlschrank damit. Gekühlt servieren.

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Schoko-Rührei à la wiesel

Jaaaa, es klingt schon irgendwie Avantgarde... Egal, für die Wesen mit

ausgeprägtem Geschmacksinn mein spontanes Frühstücksexperiment –

Viel Spaß!

Zutaten:

Tsampa (Mehl aus geröstetem Getreide, aus Bioladen oder Reformhaus)

1-2 Reiswaffeln

Margarine

Wasser

Haferflocken

(Back-)Schokolade

Zucker und Zimt

Zubereitung:

Margarine in der Pfanne schmelzen. Tsampa dazurühren, bis es klumpt,

dazu die Reiswaffel(n) bröseln und alles kurz braten lassen, aber immer

kräftig rühren. Schokolade hacken und unterrühren.

1 Tasse Wasser hinzufügen und so viele Haferflocken dazu streuen, bis es

wieder klumpt. Heiß und mit Zucker und Zimt servieren.

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von Lilli Leibfried


Schoko-Kuchen

Wir beenden unseren Rezepte-Exkurs mit einem weiteren bewährten

Heilmittel aus dem Fachgebiet der Schokoladentherapie. Diesmal ein

wirklich schweres Geschütz voller Schoko und Zucker und für die harten

Fälle. Die Äpfel kannst du auch weglassen, die belasten doch nur deinen

Organismus mit den vielen Vitaminen…

Zutaten (für 1 Kastenform):

300 g Mehl

250 g Vollrohr-Zucker

1 Päckchen Vanillezucker

1 Päckchen Backpulver

4 EL Kakaopulver

100 ml Öl

250 ml Sojamilch

100 g Zartbitterschokolade

(3-4 Äpfel nach Belieben)

200 g Blockschokolade

von Ronja Bober

Zubereitung:

Mehl, Zucker, Vanillezucker, Backpulver und Kakaopulver in einer Rührschüssel

mischen. Das Öl und die Sojamilch dazugeben und zu einem Teig

rühren. Die Zartbitterschokolade zerkleinern, die Äpfel klein

schneiden und alles unter den Teig heben.

Eine Kastenform mit Backpapier auslegen (oder mehlen und fetten) und

den Teig hineingeben. Den Kuchen im vorgeheizten Ofen bei 175 °C ca.

45-60 Minuten backen. Abschließend die Blockschokolade in einem

Wasserbad erhitzen und über den Kuchen geben, dann abkühlen lassen.

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Wir haben ein Experiment gewagt und einen Monat lang vegan

gelebt! Kein Fleisch, kein Ei und keine Milchprodukte... Dafür viel

leckeres Gemüse, Obst und Tofu! Wir wagten uns ideologiefrei in

das Morallabyrinth der Ernährung und wollten dort unsere

eigenen Erfahrungen sammeln.

In diesem Heft findest du allgemeine Infos zur veganen und

klimafreundlichen Ernährung und natürlich einige unserer

Lieblingsrezepte.

Wir bedanken uns bei VEGETERRA - Stiftung

vegetarisch leben für die Projektförderung!

>>> www.vegeterra.de

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