Offizieller DM-Trainingsplan

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Offizieller DM-Trainingsplan

+Woche 1

++Trainingstag 1

+++Beine: Fokus Quads

Einleitung:

Jede Woche wechselt das Beintraining, einmal mit dem Fokus

auf den vorderen Bereich und einmal mit dem Fokus auf den

Beinbeuger und Gesäß- Bereich.

Vor dem Training:

10 Min. aufwärmen und Fahrrad im Studio fahren bei mittlerer

Stufe.

Übung 1: Quadrizeps

Beinstrecker, sitzend in der Maschine.

Satz 1: 15 Wiederholungen

Satz 2: 15 Wiederholungen

Satz 3: 12 Wiederholungen

Satz 4: 10 Wiederholungen

Übung 2: Beinbizeps

Beinbizepscurls, in der Maschine.

Satz 1: 15 Wiederholungen

Satz 2: 12 Wiederholungen

Satz 3: 10 Wiederholungen

Satz 4: 8 Wiederholungen

Übung 3: Beine

Freie Kniebeugen, im Rack.

Satz 1: 15 Wiederholungen

Satz 2: 12 Wiederholungen

Satz 3: 10 Wiederholungen

Satz 4: 8 Wiederholungen

Satz 5: 6 Wiederholungen


Übung 4: Beine

Beinpresse

Satz 1: 12 Wiederholungen

Satz 2: 12 Wiederholungen

Satz 3: 10 Wiederholungen

Satz 4: 8 Wiederholungen

Übung 5: Beine

Ausfallschritte

Jeweils 3 Sätze wobei du dir eine eine gute Strecke zum

absolvieren aussuchst. Hierbei kommt es gar nicht auf das

Gewicht an, sondern darauf, die Beine nochmal richtig zu

ermüden.

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