FETT-VERBRENNUNGS-OFEN- TRAININGSROUTINEN
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Inhaltsverzeichnis<br />
VORWORT BITTE ZUERST LESEN! 4<br />
WAS IST DER BRENNSTOFF FÜR DEINEN <strong>OFEN</strong>? ................................................................... 8<br />
DIE IRREFÜHRUNG DER MASSEN DURCH DIE FITNESSINDUSTRIE! ................................. 9<br />
LERNE AUS MEINEN FEHLERN ................................................................................................ 11<br />
JETZT MAL BUTTER BEI DIE FISCHE! ...................................................................................... 13<br />
DEIN KÖRPERTYP ....................................................................................................................... 15<br />
TOTALE <strong>FETT</strong>VERBRENNUNG UND FITNESS - LEBENSLÄNGLICH! .................................. 18<br />
DIE MACHT DES WISSENS UND DER GEWOHNHEITEN ...................................................... 19<br />
DAS FEUER ENTFACHEN 22<br />
DER MUSKELZAUBER ............................................................................................................... 22<br />
WARUM SOLLEN WIR DENN NICHT AUF DEM ERGOMETER SCHWITZEN? ..................... 26<br />
DIE HOCHINTENSITÄTSLÖSUNG ZUR <strong>FETT</strong>VERBRENNUNG ............................................. 28<br />
DAS GROSSE TRAININGSGEHEIMNIS .................................................................................... 29<br />
DIE 3 PRINZPIEN DES EFFEKTIVEN KRAFTTRAININGS ...................................................... 30<br />
PRINZIP 1 - INTENSITÄT ........................................................................................................ 31<br />
VOLUMEN UND FREQUENZ ................................................................................................. 33<br />
PRINZIP 3 – PROGRESSION ................................................................................................. 34<br />
WIEDERHOLUNGEN, SÄTZE UND ÜBUNGEN... MEINE GÜTE! ............................................ 35<br />
WIE VIELE WIEDERHOLUNGEN? ....................................................................................... 36<br />
DIE ANZAHL DER TRAININGSTAGE ................................................................................... 40<br />
AUSWAHL DER ÜBUNGEN ................................................................................................... 42<br />
FREIE GEWICHTE VS. MASCHINEN ................................................................................... 43<br />
DU RAUBST MIR DEN ATEM ................................................................................................ 44<br />
STRETCHING UND AUFWÄRMEN! ...................................................................................... 44<br />
DIE BESTEN ÜBUNGEN - AN DIE SOLLTEST DU DICH HALTEN .................................... 45<br />
DAS WERKZEUG ................................................................................................................................. 71<br />
IM FITNESSSTUDIO ............................................................................................................................ 71<br />
ZU HAUSE ............................................................................................................................................ 73<br />
DU WILLST OHNE EQUIPMENT TRAINIEREN? .............................................................................. 75<br />
<strong>FETT</strong>-<strong>VERBRENNUNGS</strong>-<strong>OFEN</strong>-<strong>TRAININGSROUTINEN</strong> - AUF EINEN SCHLAG ................. 77<br />
DAS ANFÄNGER-SCHNELLSTART-PROGRAMM ................................................................ 77<br />
DAS ANFÄNGER-TRAININGSPROGRAMM ......................................................................... 80<br />
DAS FORTGESCHRITTENEN-TRAININGSPROGRAMM .................................................... 84<br />
DAS MEISTER-TRAININGSPROGRAMM ............................................................................. 86<br />
FÜR ALLES NACH DEN ERSTEN 12 WOCHEN... HÖRE AUF DEINEN KÖRPER ............ 89<br />
DIE FVO <strong>TRAININGSROUTINEN</strong> UND ÜBUNGEN ............................................................ 90<br />
ZUSÄTZLICHE HIIT- (Hoch Intensives Intervall Training) ÜBUNGEN ............................ 96<br />
EIN LANGER SPAZIERGANG AM STRAND IST TOTAL IN ORDNUNG ............................ 99<br />
DIE 11 GEHEIMNISSE DES RICHTIGEN TRAININGS ...................................................... 100<br />
WIE DU DEINEN <strong>FETT</strong>-<strong>VERBRENNUNGS</strong>-<strong>OFEN</strong> WIEDER AUFTANKST 102<br />
WARUM „DIÄTEN“ NICHT FUNKTIONIEREN ....................................................................... 103<br />
DIE WAHRHEIT ÜBER KALORIEN UND DAS WUNDER DER MIKRONÄHRSTOFFE ....... 104<br />
DAS GROSSE ERNÄHRUNGSGEHEIMNIS ........................................................................ 105<br />
ÜBERNIMM DIE KONTROLLE ÜBER DEINEN GRUNDUMSATZ ........................................ 106<br />
NÄHRSTOFFREICHE LEBENSMITTEL ................................................................................... 107<br />
DIE WAHRHEIT ÜBER KOHLENHYDRATE ...................................................................... 107<br />
DIE BESSESSENHEIT VON (TIER-) PROTEIN ................................................................... 110<br />
PFLANZEN VS. TIERE ............................................................................................................ 111<br />
THERMOGENESE DURCH PFLANZLICHE PROTEINE ..................................................... 112<br />
<strong>FETT</strong>E ..................................................................................................................................... 113<br />
OBST UND GEMÜSE .............................................................................................................. 114<br />
BIO, GLYKÄMISCHER INDEX & PH- WERT ............................................................................. 115<br />
DER ZAUBER DES WASSERS .................................................................................................... 118<br />
WERDE ZUR NASCHKATZE - MINIMAHLZEITEN ................................................................ 121<br />
DIE BEIDEN WICHTIGSTEN MAHLZEITEN ..................................................................... 123<br />
:::2:::<br />
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KOCHEN UND DIE VORBEREITUNG DER LEBENSMITTEL ........................................... 125<br />
DIE VERTEILUNG DER NÄHRSTOFFE ............................................................................... 126<br />
ZUBEREITUNG DER MAHLZEITEN - BENUTZE PORTIONIERER ................................. 126<br />
DAS GEHEIMNIS EINES SCHLANKEN KÖRPERS ............................................................ 127<br />
ZUBEREITUNG DER MAHLZEITEN UND SNACKS .......................................................... 128<br />
BEISPIEL FÜR EINEN TÄGLICHEN MAHLZEITEN/SNACK PLAN ................................. 130<br />
REZEPTIDEEN ................................................................................................................................... 131<br />
ERNÄHRUNGSSÜNDEN, GESCHMACKSVERSTÄRKER UND ALKOHOL ........................... 131<br />
MEINE GESUNDE LIEBLINGSSÜßIGKEIT ......................................................................... 132<br />
EIN WORT ZU SODIUM .................................................................................................................... 133<br />
ZEIT ZUM <strong>FETT</strong>ABBAU... EIN NACHRUF FÜR DEN ALKOHOL ...................................... 133<br />
NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL - EINE HELFENDE HAND ........................................... 133<br />
NAHRUNGSERSATZPULVER / RIEGEL ............................................................................. 134<br />
MULTIVITAMIN-/MINERALSTOFFPRÄPARATE .............................................................. 135<br />
DIE 11 GEHEIMNISSE DER RICHTIGEN ERNÄHRUNG ........................................................ 135<br />
MAXIMIERE DIE LEISTUNG DEINES <strong>FETT</strong>-<strong>VERBRENNUNGS</strong>-<strong>OFEN</strong>S 138<br />
SPIEGLEIN SPIEGLEIN AN DER WAND .................................................................................. 138<br />
SCHLAF, KINDLEIN SCHLAF... ................................................................................................ 140<br />
7,5 STUNDEN FÜR EINEN SCHLANKEN KÖRPER ............................................................ 141<br />
KICKE STRESS AUS DEINEM LEBEN ...................................................................................... 143<br />
DENKE NACH UND VERBRENNE <strong>FETT</strong> .................................................................................. 144<br />
SETZE DAS GESETZ DER ANZIEHUNG IN DIE TAT UM .................................................. 146<br />
DER 5 MINUTEN-STRESS-ZERSTÖRER ............................................................................. 147<br />
DER FVO FÜR SENIOREN .................................................................................................... 148<br />
DIE 2 FORMEN DES ALTERNS ........................................................................................... 149<br />
MEIN VERSPRECHEN AN DICH 153<br />
ÜBER DEN AUTOR 155<br />
:::3:::<br />
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VORWORT<br />
Bitte zuerst lesen!<br />
Seit hunderten von Jahren suchen Männer und Frauen nach Methoden, ihre körperliche<br />
Erscheinung und ihr Wohlbefinden zu verbessern. Im letzten Jahrhundert hat die<br />
Wissenschaft eine unglaubliche Menge an Geheimnissen über den menschlichen Körper<br />
gelüftet - z.B. wie er auf verschiedene Nahrungs- und Trainingsgewohnheiten reagiert.<br />
Obwohl wir diese Fortschritte erzielt haben, gibt es eine Menge Verwirrung um den<br />
effektivsten und besten Weg, einen schöneren Körper aufzubauen.<br />
Frage zehn Trainer in zehn verschiedenen Studios nach Trainings- und Ernährungsplänen<br />
und Du wirst ebenso viele Antworten bekommen. Betrachte diese Studios mal genauer und<br />
Du wirst feststellen, dass die meisten Mitglieder sich nicht im Geringsten verbessern,<br />
Monat für Monat, Jahr für Jahr.<br />
Ein Großteil dieser Verwirrung geht auf das Konto der Desinformation, die durch<br />
überholte Forschungsergebnisse darüber, wie man richtig essen und trainieren sollte,<br />
verbreitet wurde. Dazu gehören die neueste Trend-Diät und die zwielichtige<br />
Nahrungsergänzungsmittelfirma, die versucht, ihre neueste Magische-Fett-Weg-Pille an<br />
den Mann zu bringen.<br />
Also habe ich, wie Du vielleicht bereits weißt, angefangen, nach der Antwort zu suchen, wie<br />
ich in kürzester Zeit in die beste körperliche Verfassung kommen kann. Ungefähr 10 Jahre<br />
lang habe ich wie ein verrückter Wissenschaftler fieberhaft und besessen nach dem wahren<br />
Geheimnis gesucht, wie ich in die beste Form kommen kann und das mit dem geringsten<br />
Zeitaufwand. Ich habe also fieberhaft jahrelang jedes erdenkliche Muskelaufbau-,<br />
Fettverbrennungs-, und Abnehmsystem ausprobiert, das ich in die Finger kriegen konnte.<br />
Mein engerer Freundeskreis und ich wurden zu Versuchskaninchen dieser Experimente.<br />
Zunächst sah es danach aus, als sei der Weg zur Wahrheit eine schier endlose Reise, da die<br />
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©2009 FettVerbrennen.net - Alle Rechte vorbehalten
Enthüllung dieser Geheimnisse dem Geldbeutel der heutigen Fitness-Industrie abträglich<br />
wäre.<br />
Nach Jahren des Experimentierens habe ich bemerkt, dass es einfache Formeln dafür gibt,<br />
die jedem ermöglichen, sein genetisches Potenzial voll auszuschöpfen, Fett zu verbrennen,<br />
straffes Muskelgewebe aufzubauen und für sich eine lebenslange Gesundheit zu<br />
garantieren... und das nur durch wenige Minuten Training pro Woche.<br />
Ich wurde aber auch sehr schnell mit der traurigen Realität konfrontiert, dass die meisten<br />
Leute mir keinen Glauben schenken, wenn ich ihnen von meinen Erfahrungen erzähle. Sie<br />
meinten, es könne einfach nicht so leicht sein. Einige von ihnen hatten sogar selbst von<br />
diesen Methoden gehört, aber sofort als „Quatsch“ abgestempelt. Angesichts dessen, was<br />
die Fitness- und Diätindustrie seit Jahren in ihre Köpfe hämmert, war es für sie einfach zu<br />
schön, um wahr zu sein.<br />
Bitte verstehe mich hier richtig. Ich behaupte nicht, dass ich ausschließlich von<br />
Neuigkeiten spreche. Die Techniken und Prinzipien, die ich hier in diesem Buch detailliert<br />
aufführe, sind eine Sammlung dessen, was viele andere und ich als am erfahrungsgemäß<br />
effektivsten empfinden, um maximale Fitness und Gesundheit... in der kürzesten Zeit zu<br />
erreichen.<br />
Unterm Strich: Diese Techniken funktionieren! Nicht nur für mich, meine Frau oder<br />
meine Freunde, sondern für jeden, der sie richtig anwendet. Der Beleg hierfür sind die<br />
begeisterten Kommentare und Erfolgsgeschichten, die ich jede Woche von Tausenden<br />
Lesern dieses Buches aus aller Welt bekomme. Für manche hat der Fett-Verbrennungs-<br />
Ofen ihr ganzes Leben verändert und darauf bin ich sehr stolz.<br />
Die Information, die Du in diesem Buch lesen wirst, ist so einfach wie möglich gehalten,<br />
sodass Du wirklich das Meiste für Dich herausholen kannst und diese effektiven<br />
Fettverbrennungs- und Fitnessstrategien schnell anwenden kannst. Diese Konzepte<br />
werden das Leben eines manchen Lesers komplett verändern... eine 180 Grad Drehung<br />
bezüglich dessen sein, was sie über Fettverbrennung und Fitness zu wissen glauben.<br />
:::5:::<br />
©2009 FettVerbrennen.net - Alle Rechte vorbehalten
Für andere fortgeschrittene Enthusiasten mögen diese Konzepte wie alte Bekannte<br />
erscheinen, aber alleine in der Anwendung dieser spezifischen Techniken liegt deren<br />
wahre Magie.<br />
Ich wiederhole: Begehe bitte nicht den Fehler, die Details zu übersehen. Wie in vielen<br />
anderen Lebensbereichen werden 80% Deines Erfolgs aus 20% der Details resultieren<br />
(80/20 Regel). Ein Beispiel: In Kürze wirst Du lernen, dass die Top 1 Aktivität, um Fett zu<br />
verbrennen, ein hochintensives Krafttraining ist.<br />
Einige Leute, die bereits etwas Erfahrung im Bereich Fettverbrennung auf dem Buckel<br />
haben, mögen das bereits wissen. Ich halte aber trotzdem dafür meine Hand ins Feuer,<br />
dass sie sicherlich nicht alle Tricks und Techniken kennen, um das Meiste aus ihrem<br />
Krafttraining zu holen. Das alles werde ich Dir hier im Fett-Verbrennungs-Ofen Programm<br />
zeigen. Es wäre ein großer Fehler, wenn Du nicht jedes Detail beherzigst - Du würdest eine<br />
große Gelegenheit verpassen, das Meiste aus Deiner Trainingszeit herausholen zu können.<br />
Zusätzlich möchte ich, dass Du weißt, dass diese Fettverbrennungs- und Fitnesstechniken<br />
sowohl für Männer als auch für Frauen und für Jung und Alt funktionieren. Manche dieser<br />
Übungen werden den Anschein erwecken, sie seien ausschließlich für Männer, aber das ist<br />
ausdrücklich NICHT der Fall.<br />
Ich habe selbst viel zu vielen Frauen und älteren Menschen zusehen müssen, wie sie ihre<br />
Gelegenheit, einen gesunden und schlanken Körper aufzubauen, an sich vorbeiziehen<br />
ließen, weil sie dachten, sie wären zu alt, sie würden sich dabei verletzen oder sie glaubten<br />
schlicht, Krafttraining sei ausschließlich etwas für Männer. Ich werde Dir in diesem Buch<br />
beweisen, warum nichts der Wahrheit ferner liegen könnte.<br />
Begehe bitte ebenfalls nicht den Fehler, Dir einzubilden, diese Übungen wären nicht für<br />
Dich gemacht, falls Du nicht die Möglichkeit hast, Mitglied in einem Fitnessstudio zu<br />
werden. Du kannst die Mehrheit der vorgeschlagenen Übungen mit einem einfachen Set<br />
aus Kurzhanteln und einer Trainingsbank zu Hause absolvieren. Tatsächlich werden diese<br />
:::6:::<br />
©2009 FettVerbrennen.net - Alle Rechte vorbehalten
eiden Dinge die beste Investition Deines Lebens bezüglich Deiner Gesundheit und Fitness<br />
sein... Ich garantiere es Dir.<br />
Baue Dir zu Hause Dein eigenes kleines Fitnessstudio auf, in dem Du die besten<br />
Fettverbrennungsübungen verrichten kannst.<br />
Falls Du überhaupt kein Equipment haben solltest, kannst Du die Fett-Verbrennungs-Ofen<br />
Übungen mit einigen wenigen Körpergewichtsübungen durchführen (Wie das genau geht,<br />
erkläre ich Dir später). Bitte begehe also nicht den schweren Fehler, Dir einzubilden, dass<br />
diese Übungen ohne Equipment nichts für Dich wären... denn man sagt nicht umsonst: Wo<br />
ein Wille ist, ist auch ein Weg!<br />
Schließlich möchte ich Dir noch empfehlen, Dich bei dem Arzt Deines Vertrauens<br />
vollständig körperlich untersuchen zu lassen, bevor Du mit jeglichem Übungs- bzw.<br />
Ernährungsprogramm startest. Es wird oft übersehen, dass einer der Hauptgründe dafür,<br />
dass ein Fettverbrennungsprogramm nicht optimal funktioniert, einem gesundheitlichen<br />
Problem zugrunde liegt.<br />
Falls Du krank sein solltest, einen unausgewogenen Hormonhaushalt hast, oder Dich<br />
gerade von einer Krankheit erholst, kann Dein Körper diese Tatsache nicht einfach beiseite<br />
schieben und einfach gleich anfangen, maximal Fett zu verbrennen. Dein Körper wird in<br />
diesem Fall seine Ressourcen dafür aufwenden, eventuell entstandene Schäden zu<br />
reparieren. Fettverbrennung wird als Letztes auf seiner Liste stehen. Achte also darauf,<br />
dass Du Dich vor Deinem Start mit dem Fett-Verbrennungs-Ofen Programm in bester<br />
gesundheitlicher Verfassung befindest.<br />
Ich bitte Dich darum, dieses Buch mit einem offenen Herzen und ohne<br />
Voreingenommenheit zu lesen. Ich bitte Dich ebenso, die Sehnsucht in Dir, möglichst<br />
schnell schlank und fit zu werden, zuzulassen und sogar zu verstärken. Wenn Du nämlich<br />
ein unvergleichliches Verlangen in Deinem Herzen trägst, die richtige Einstellung hast und<br />
das Wissen dieses Buches... dann wird diese Kombination Dir zu Resultaten verhelfen, die<br />
Dir buchstäblich den Atem rauben werden - für den Rest Deines Lebens.<br />
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©2009 FettVerbrennen.net - Alle Rechte vorbehalten
Die Strategien und Übungen in diesem Buch werden intensiv und fordernd sein. Du trägst<br />
selbst die Verantwortung für das, was Du aus diesen Empfehlungen machst.<br />
SCHNALL DICH AN UND MACH DICH BEREIT, DEINEN KÖRPER... UND<br />
DEIN LEBEN FÜR IMMER ZU VERÄNDERN! JETZT!<br />
WAS IST DER BRENNSTOFF FÜR<br />
DEINEN <strong>OFEN</strong>?<br />
AUF DER JAGD NACH DEM BESSEREN KÖRPER<br />
Du willst also einen besseren Körper? Natürlich willst Du das! Es gibt nur Wenige, die das<br />
nicht wollen. Jeder hofft auf einen besseren Körper. Vielleicht hast Du schon das eine oder<br />
andere Mal davon geträumt, wie Dein Körper aussehen könnte oder wie er aussehen sollte.<br />
Vielleicht hast Du die besten Absichten, wie Du Deine Hoffnungen und Träume in die<br />
Realität umsetzen kannst, aber aus irgendeinem Grund wurdest Du bisher dabei<br />
aufgehalten.<br />
Einfach nur gut auszusehen, ist noch nicht genug... Du willst Dich auch besser fühlen.<br />
Vielleicht willst Du Dich morgens, wenn Du aufwachst, voller Energie fühlen und diese<br />
Energie im Laufe des Tages auch behalten. Vielleicht willst Du in Schule und Beruf<br />
Spitzenleistungen erbringen und trotzdem am Abend nach Hause kommen können und<br />
beim wöchentlichen Basketballspiel mit Nachbarn und Freunden mitmachen. Oder Du<br />
willst einfach nur den Haushalt schmeißen und Dich um die Kinder kümmern, ohne vor<br />
Erschöpfung zusammenzubrechen.<br />
Vielleicht willst Du auch Dein ganzes Leben lang gesund bleiben und so lange wie möglich<br />
bei Deinen Kindern, Deiner Familie oder Deinen Enkelkindern sein dürfen. Vielleicht<br />
willst Du stärkere Muskeln. Vielleicht willst Du Fett verlieren. Vielleicht aber auch beides.<br />
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Vielleicht möchtest Du andere Menschen dabei erwischen, wie sie Dir nachschauen, wenn<br />
Du im Sommer am Strand etwas mehr von Dir zeigst.<br />
Vielleicht bist Du bereits über die Phase hinweg, in der Du lediglich davon träumst, einen<br />
besseren Körper zu haben und vielleicht hast Du bereits viele Diäten und<br />
Trainingsroutinen ausprobiert. Mit manchen ist es möglicherweise schief gelaufen.<br />
Manche haben vielleicht eine Weile lang funktioniert, aber sie waren zu extrem, um sie auf<br />
Dauer durchzuhalten. Vielleicht hast Du jeden Monat etwas anderes ausprobiert, nur um<br />
am Ende noch tiefer in einer ungesunden Lebensweise zu versinken.<br />
Vielleicht ernährst Du Dich sehr vorsichtig und trainierst, aber Du fühlst Dich von der sich<br />
so schnell bewegenden Gesellschaft gefangen und hast das Gefühl, oft einfach nicht das<br />
Richtige tun zu können. Vielleicht lebst Du mit der Überzeugung, dass Du zu wenig Zeit<br />
hättest, eine regelmäßige Trainingsroutine durchhalten zu können. Vielleicht misst Du<br />
Dich an von der Gesellschaft diktierten Maßstäben. Vielleicht erwartest Du unmögliche<br />
Resultate innerhalb von nur wenigen Wochen und gibst schließlich auf, weil es doch nicht<br />
so lief, wie Du es Dir anfangs vorgestellt hattest. Vielleicht hast Du aber auch alles oben<br />
Beschriebene schon durchgemacht - möglicherweise mehrmals.<br />
DIE IRREFÜHRUNG DER MASSEN<br />
DURCH DIE FITNESSINDUSTRIE!<br />
Wenn Du dieses Buch gekauft hast, stehen die Chancen gut, dass Du Dich mit einigem, was<br />
ich oben aufgezählt habe, identifizieren kannst. Viele unserer Freunde,<br />
Familienmitglieder, Klassenkameraden oder Arbeitskollegen mussten es täglich<br />
durchleben. Die Menschen sind verunsichert. Sie sind verwirrt und fragen sich, was denn<br />
nun wirklich funktioniert und was nicht. Sie tragen aber keine Schuld.<br />
Es scheint, als gäbe es jeden Tag ein neues Trainingsgerät oder einen neuen<br />
Ernährungsplan, der das Eldorado in Form eines fitten und schlanken Körpers verspricht.<br />
:::9:::<br />
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Darüber hinaus werden wir durch das Fernsehen mit Werbung für „magische Pillen“<br />
überschüttet, der man schlecht aus dem Weg gehen kann. Wir versuchen Vieles, in der<br />
Hoffnung, wir würden eines Tages auf die geheimnisvolle Maschine stoßen... auf dieses<br />
spezielle Nahrungsergänzungsmittel, auf die perfekte Trainingsroutine, die in der Lage ist,<br />
uns den Körper zu verschaffen, von dem wir immer geträumt haben. Rate mal... es wird<br />
nie passieren.<br />
Das liegt daran, dass ein wirklich gesunder und fitter Körper nicht aus einer Flasche oder<br />
aus einem hübschen Trainingsgerät kommt. Die große Mehrheit dieser Maschinen, Diäten<br />
und Magischen Pillen sind einfach das Produkt der milliardenschweren Fitnessindustrie.<br />
Die Industrie fördert die „Magische Pille“-Mentalität. Ernsthaft, es gab Produkte auf dem<br />
Markt, die einen Ersatz für Sport versprechen wollten. Großer Gott.<br />
Okay, Du hast also all die Late Night Werbesendungen bereits hinter Dich gebracht...<br />
vielleicht ist dann das Beste, das Du jetzt tun kannst, ein gutes Fitnessstudio zu finden und<br />
einen Personal Trainer anzuheuern...<br />
nicht so schnell mit den jungen Hunden! Fitnessstudios sind ebenfalls kommerziell und<br />
möchten in erster Linie Geld verdienen. Die meisten Trainer werden Dir ein zu<br />
aerobiclastiges Programm verordnen und zu geringe Krafttrainingsanteile einplanen. Das<br />
wird Dich nur unnötig Zeit ohne Resultate kosten. Sie wollen nämlich, dass Du so viel Zeit<br />
wie möglich in ihrem Studio verbringst! Am besten sollst Du dort gleich einziehen! Du<br />
glaubst, ich scherze?<br />
Eines der populärsten Mainstream-Fitnessstudios in den USA hat ein Restaurant und<br />
sogar einen Frisiersalon im Haus. Hey, Du kannst hier nicht nur 6 Tage pro Woche<br />
trainieren, sondern auch essen und Dir die Haare schneiden lassen! Ich wette, sie werden<br />
demnächst Appartments im zweiten Stock bauen, damit man immer im Fitnessstudio<br />
bleiben kann.<br />
Nimm Dir ein Fitnessmagazin aus dem Zeitungsstand und Du wirst immer dieselben<br />
Trainingspläne vorfinden. Auch wenn einige dieser populären Programme tatsächlich<br />
funktionieren könnten - willst Du wirklich so viel Zeit und so viele Tage mit Training im<br />
:::10:::<br />
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Fitnessstudio verbringen? Eine tolle Figur zu haben, ist sicherlich eines der schönsten<br />
Dinge, die man im Leben haben kann, aber ist sie wertvoller als unsere begrenzte Zeit hier<br />
auf der Erde? Ich bin sicher, die meisten werden diese Frage mit „nein“ beantworten.<br />
Wenn Du mal genauer überlegst, gibt es nichts Wertvolleres als Deine Zeit. Selbst das<br />
Lesen dieses Buchs wird Dich eine wertvolle Menge an Zeit kosten, die Du nie wieder<br />
zurückbekommen wirst. Die Fitnessindustrie will, dass Du Dich derart unattraktiv und<br />
verzweifelt fühlst, dass Du dazu übergehst, ihre überlangen Trainingsprogramme, ihre<br />
unqualifizierten Trainer und ihre magischen Pillen zu konsumieren. Wenn Du in diesem<br />
Teufelskreis gefangen bist, kannst Du Dein Geld und, was noch wichtiger ist, Deine Zeit<br />
nehmen und Dich von ihnen verabschieden.<br />
Die Preisgabe der Geheimnisse, die in diesem Buch veröffentlicht werden, wäre nach dem<br />
Dafürhalten der Fitnesslobby am besten verboten. Sie wollen nicht, dass Du die Wahrheit<br />
erfährst. Sie kennen sie und leugnen die Effektivität dieser Methoden. Warum? Weil die<br />
Methoden, die in diesem Buch beschrieben werden, ihnen keine neuen Mitgliederverträge<br />
und 6 Tage-pro-Woche-Fitnessstudio-Dauerbesucher bescheren werden. Sie werden Dich<br />
ebenfalls davon abbringen, nächtelang ihre Fitnessprodukt-Dauerwerbesendungen zu<br />
konsumieren.<br />
Trotzdem werden sie Dir den effektivsten Weg zeigen, schnellstmöglich den besten Körper<br />
und die beste Gesundheit zu erlangen - und das lediglich durch einige Minuten Training<br />
pro Woche und einen einfachen Ernährungsplan. Ich kann bereits das Wimmern der<br />
Fitnesslobby hören, während ich diese Zeilen hier schreibe.<br />
LERNE AUS MEINEN FEHLERN<br />
Ich war mir lange Zeit nicht darüber im Klaren, wie ich meine Fitnessziele erreichen kann.<br />
Meine Reise zum Traumkörper begann schon als Teenager. Ich war dünn und fett in<br />
einem... ich hatte kaum Muskeln aber war zu fett... keine gute Mischung, um die hübschen<br />
jungen Frauen zu beeindrucken!<br />
:::11:::<br />
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Also verbrachte ich Tage, Wochen, Monate und Jahre damit, mich ins Fitnessstudio<br />
einzusperren und den Trainingsprogrammen meiner Helden nachzueifern.<br />
Später hatte ich bemerkt, dass die große Mehrheit der Trainingsprogramme der Superstars<br />
entweder zu viel des Guten oder für den arbeitenden Durchschnittsbürger schlichtweg<br />
ungeeignet sind.<br />
Nach Jahren erfolgloser Versuche habe ich schließlich gelernt, dass es einfache Trainings-<br />
und Ernährungsprinzipien gibt, mit denen auch ich die bestmögliche Figur erreichen kann.<br />
Ich hörte auf, bloß davon zu träumen und fing an, es in die Tat umzusetzen. Das Beste<br />
daran ist - es hat mich nur sehr wenig Zeit gekostet!<br />
Nach einigen Jahren an hartem Training, ich war im College Abschlussjahr, hatte ich<br />
bereits 15 kg an Muskelmasse zugenommen. Ja, ich habe in der Tat eine Menge<br />
Muskelmasse aufgebaut, aber ich war auch fett. Also habe ich mehr Zeit damit verbracht,<br />
zu lernen, wie ich 24 Stunden pro Tag, 7 Tage die Woche Fett verbrennen kann und<br />
gleichzeitig stark, fit und gesund bleibe... Du weißt genau, was ich meine. Ich spreche von<br />
einem wohlgeformten, muskulösen Körper - einem typischen Fitness-Körper.<br />
Ich habe mich zu dieser Zeit ebenfalls vermehrt für das Thema Gesundheit, Wohlbefinden<br />
und Herz-Kreislauf-Training interessiert.<br />
Dann habe ich die nächsten Jahre damit verbracht, interessierten Freunden, Verwandten<br />
und Mitarbeitern dabei zu helfen, ihre eigene Fettverbrennung anzukurbeln. Die<br />
Befriedigung, die diese Leute durch ihren neuen Körper erfuhren, war für mich ebenso<br />
erfreulich wie für sie selbst. Gerade diejenigen dabei zu beobachten, die die größten<br />
Probleme hatten, ihre körperlichen Ziele zu erreichen, ist für mich besonders bewegend.<br />
Aus diesem Grund habe ich entschieden, dass es an der Zeit sei, diese Strategien in Form<br />
eines leicht verständlichen Buchs, das mittlerweile Tausenden überall auf der Welt hilft,<br />
ihren Körper und ihr Leben zu verändern, zu Papier zu bringen.<br />
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Ich werde hier sehr effektive Techniken und Geheimnisse verraten. Alles was Du tun<br />
musst, ist den simplen Richtlinien Folge zu leisten. Klingt das gut?<br />
JETZT MAL BUTTER BEI DIE FISCHE!<br />
Ich gehe davon aus, dass Du es wirklich ernst damit meinst, einen schlanken, fitten und<br />
schönen Körper aufzubauen. Bevor wir weitergehen, ist es wichtig... nein es ist<br />
überlebenswichtig, dass Du zunächst verstehst, wie einzigartig der menschliche Körper<br />
aufgebaut ist.<br />
So wirst Du in der Lage sein, Dich besser auf das Wesentliche zu konzentrieren und<br />
wissen, was Du wirklich aus Dir machen kannst, während Du Dich an die Anweisungen<br />
dieses Buchs hältst. So wirst Du Fallstricke vermeiden und Dir keine falschen Hoffnungen<br />
machen, die durch die Fitnesslobby doch so gerne propagiert werden.<br />
Wir alle sind verschieden, aber in vielerlei Hinsicht doch gleich. Nein, ich bin nicht<br />
verrückt geworden, lass es mich Dir erklären. Unsere Körper reagieren ziemlich ähnlich<br />
auf die Faktoren Training, Ernährung, Ruhephasen, Stress, Traumata, etc.<br />
Beispielsweise braucht jeder Trainierende Ruhephasen nach dem Workout; es ist<br />
biologisch. Die Tatsache, dass wir alle gleichermaßen auf Training und Ernährung<br />
reagieren, liefert uns die Basis für das Wissen, wie wir alle in die bestmögliche Form<br />
kommen können.<br />
Für die Mehrheit der gesunden Bevölkerung wird dasselbe funktionieren, das auch für<br />
Einzelne funktioniert. Das mag überraschend klingen.<br />
Menschen mögen es, zu behaupten, dass das, was für sie funktioniert, nicht für andere<br />
funktioniert und umgekehrt. Was sie wirklich damit sagen wollen, ist, dass sie das mögen,<br />
was für sie funktioniert. Vielleicht würdest Du etwas anderes mögen. Der Typ<br />
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eispielsweise, der Rollerblading liebt, schwört darauf, dass es die beste Methode sei, um<br />
in Form zu kommen, während sein Kumpel überhaupt nichts damit anfangen kann. Also<br />
wird er auch keine Möglichkeit für sich darin sehen wollen.<br />
Wenn Du also Deine Übungen und Deinen Ernährungsplan nicht magst, werden sie mit<br />
großer Wahrscheinlichkeit auch nicht für Dich funktionieren, weil Du Dich nicht<br />
konsequent an sie halten wirst! Aber, wie ich bereits gesagt habe, gibt es Prozesse in<br />
Deinem Körper, die auf richtiges Training und die richtige Ernährung positiv reagieren<br />
werden. Sie sind universell und werden bei fast jedem funktionieren. Die tolle Neuigkeit<br />
dabei ist, nebenbei erwähnt, dass es ziemlich flott gehen kann.<br />
Was ist aber mit unseren genetischen Unterschieden? Unsere Genetik übt einen großen<br />
Einfluss darauf aus, wie nahe Du Deinem Traumkörper kommen kannst. Diese Nachricht<br />
mag für viele schockierend klingen und eine Menge selbsternannter Fitnessexperten wird<br />
es Dir nicht verraten, weil sie Dir das Blaue vom Himmel versprechen - und die Sterne<br />
noch dazu! Sie werden Dir Glauben machen, Du könntest wie Dein Lieblingsathlet oder<br />
wie eine Filmfigur aussehen, wenn Du nur tust, was sie Dir sagen.<br />
Es ist natürlich total in Ordnung, ein Vorbild zu haben, aber Du solltest ebenfalls<br />
realistisch bleiben. Jeder hat seine eigene individuelle Situation und sein eigenes<br />
genetisches Potenzial. Ich sage Dir das, weil so viele Leute enttäuscht vorzeitig aufgeben,<br />
weil sie es einfach nicht schaffen, an ihr Ideal heranzukommen.<br />
Möglicherweise kommen Deine Verwandten dem Ideal nicht unbedingt gleich - jedenfalls<br />
werden sich einigen Merkmale, die Du bei ihnen siehst, ebenfalls bei Dir wieder finden. Es<br />
ist, wie wenn jemand in Deiner Familie ein neues Baby hat. Alle werden nach<br />
Gemeinsamkeiten suchen und sagen... „Oh, er hat Deine Nase“, etc. Ich empfand das<br />
immer als albern, aber es hat ein Körnchen Wahrheit in sich, dass körperliche Merkmale<br />
vererbt werden. Willst Du wissen, wie es um Dich steht? Lies weiter.<br />
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DEIN KÖRPERTYP<br />
Dein genetischer Hintergrund wird Dir eine Vorstellung davon vermitteln, welche<br />
Knochenstruktur Du hast, wie groß Dein Muskelkraft-Potenzial ist und wo Deine<br />
Problemzonen sind. Werfen wir einen Blick auf das, was alle wollen: Weniger Körperfett.<br />
Wir sind alle mit einer vorbestimmten Menge an Fettzellen geboren, die individuell auf<br />
dem Körper verteilt sind. Männer tragen zum Beispiel den größten Teil ihrer Fettzellen in<br />
der Bauchgegend (klassischer Bierbauch), während Frauen mehr Fett an Hüften, Po und<br />
Schenkeln haben.<br />
Frauen haben einen höheren Körperfettanteil als Männer. Das steht im Zusammenhang<br />
mit der Geburt von Kindern und vielen Jahren an Evolution. Die Mutter kann ihr Kind aus<br />
der zusätzlichen Energie ihres Körperfetts ernähren, falls eine Hungerperiode eintritt.<br />
Trotzdem haben manche Männer kaum Fett an ihren Bäuchen und manche Frauen<br />
ungewöhnlich schmale Hüften, Schenkel und Hintern.<br />
Wie bei allen genetischen Merkmalen ist es gewissermaßen ein Glücksspiel. Es ist ebenfalls<br />
wichtig, zu verstehen, dass wir diese angeborenen Fettzellen in ihrer Zahl nicht verringern<br />
können... wir sind an sie gefesselt, bzw. sie sind an uns gefesselt (natürlich können wir sie<br />
uns wegoperieren lassen, aber ich hoffe doch, dass Du diesen Schritt nicht gehen wirst!).<br />
Trotzdem können wir diese Fettzellen verkleinern - das ist übrigens, was man landläufig<br />
unter „Fettverbrennung“ versteht. Dein Fett verringert sich prozentual am ganzen Körper,<br />
das bedeutet insgesamt und nicht nur in einer speziellen Körperregion.<br />
Wegen dieser unterschiedlichen Fettverteilung sind so viele Menschen wegen einiger ihrer<br />
Körperregionen so frustriert. Es gibt Hunderttausende Männer, die sich selbst nicht als<br />
„fett“ oder „übergewichtig“ sehen, aber sie würden sehr wohl gerne an Bauchspeck<br />
verlieren - sie haben nur keine Ahnung, wie sie das anstellen könnten.<br />
Die Realität sieht so aus: Du musst am ganzen Körper Dein Fett reduzieren, um dem Fett<br />
am Bauch, den Schenkeln oder irgendwo anders zuleibe rücken zu können. Basta!<br />
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Unglücklicherweise wirst Du feststellen, dass es gerade da, wo Du es nicht haben willst,<br />
hartnäckig bleibt, weil Du dort eben mehr Fett zur Verfügung hast. Du wirst die ersten<br />
Veränderungen tendenziell in Deinem Gesicht, an Deinen Händen, Füßen, Waden und<br />
Unterarmen sehen, bevor sich etwas in den Problemzonen bewegt.<br />
Falle nicht auf die Idee herein, zu glauben, Du könntest in einer Körperpartie verstärkt<br />
Fett verbrennen. Das ist schlichtweg unmöglich, es sei denn, Du begibst Dich unters<br />
Messer. Stundenlange Sit-Ups werden keinen Beitrag dazu leisten, Dein Bauchfett<br />
abzuschmelzen.<br />
Genauso, wie Du eine unterschiedliche Anzahl an Fettzellen in Deinen Körperpartien hast,<br />
hast Du auch eine unterschiedliche muskuläre Ausprägung in den verschiedenen<br />
Körperregionen. Die Kombination aus Körperfett, Muskulatur und Knochenaufbau<br />
repräsentiert Deinen Körpertyp.<br />
Es gibt zwar sehr viele verschiedene Körpertypen, aber im Grunde genommen kann man<br />
sie auf 3 Gruppen reduzieren. Du musst verstehen, dass Dein Körpertyp bestimmt, wie Du<br />
realistischerweise im schlanken und fitten Zustand aussehen wirst. Deswegen ist es so<br />
wichtig, sich realistische Ziele zu setzen.<br />
Wenn Du zum Beispiel ein Mann bist und einen 76 cm Bauchumfang willst, kann es gut<br />
sein, dass Du es nicht schaffen wirst. Es könnte sein, dass Du bestenfalls auf 86 cm<br />
kommst. Ich bin beispielsweise mit 195 cm Körpergröße relativ groß und komme bei 10%<br />
Körperfett auf ca. 82-84 cm.<br />
Wenn Dein Bauchumfang in einem fettarmen und fitten Zustand 86 cm beträgt, was<br />
kümmern Dich dann die 76 cm! Du hast bereits einen flachen und muskulösen Bauch!<br />
Hier die 3 Körpertypen:<br />
Endomorpher Körpertyp: Dieser Körpertyp ist durch Rundungen charakterisiert. Die<br />
Statur wird durch einen eher dicken Hals und einen stämmigen Rumpf geprägt. Beine und<br />
Arme sind ebenfalls tendenziell kürzer und fetter. Ein gutes Beispiel für den endomorphen<br />
Körpertypen ist der Schauspieler Phillip Seymour Hoffman.<br />
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Mesomorpher Körpertyp: Dieser Typ wird durch eine natürliche Musklosität bei<br />
einem realtiv geringen Fettanteil charakterisiert. Er hat in der Regel eine V-förmige<br />
Körperform, breite Schultern und eine ausladende Brustmuskulatur. Dasselbe gilt für<br />
seine Arme und Beine. Ein Beispiel hierfür ist der Schauspieler Vin Diesel.<br />
Ektomorpher Körpertyp: Dieser Körpertyp zeichnet sich durch schlanke Linien aus.<br />
Für gewöhnlich ist er eher größer, seine Gliedmaßen wirken dünn und lang, die<br />
Muskulatur ist schwach ausgeprägt und der Körperfettanteil gering. Ein Paradebeispiel für<br />
den ektomorphen Körpertypen ist Ashton Kutcher.<br />
Viel Leute haben die typischen Merkmale zweier dieser Körpertypen, oder sogar etwas von<br />
allen. Wenn Du aber ehrlich bist, wirst Du natürlich eine Haupttendenz an Dir feststellen<br />
können.<br />
Die gute Nachricht ist, dass jeder seinen Körper drastisch verändern kann, wenn er seine<br />
Fettverbrennung nach den Methoden dieses Buchs ankurbelt. Auf das Resultat kannst Du<br />
dann mehr als stolz sein.<br />
Ich habe viele Endomorphe gesehen, die unglaublich schlank wurden und Ektomorphe, die<br />
eine derartige Muskelmasse aufgebaut haben, dass man meinen konnte, sie seien als<br />
Mesomorphe auf die Welt gekommen!<br />
Ich bin hier, um Dir zu sagen, dass Du diese Fettzellen fast unendlich verkleinern kannst...<br />
und dass Du mageres Muskelgewebe, wo immer Du willst, aufbauen kannst, um einzelne<br />
Körperpartien hervorzuheben... Du kannst breitere Schultern haben und dadurch zu einer<br />
schmäler wirkenden Taille und Hüfte kommen, indem Du Muskeln auf- und Fett abbaust.<br />
Auf diese Weise wirst Du Deine Freunde, Familie und jeden anderen beeindrucken! Du<br />
wirst selbst über Deine Resultate überrascht sein. Du darfst Dich freuen... Du wirst<br />
unglaublich gut aussehen!<br />
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TOTALE <strong>FETT</strong>VERBRENNUNG UND<br />
FITNESS - LEBENSLÄNGLICH!<br />
Äußerlich toll auszusehen, ist sicherlich wichtig und ein ehrenwertes Ziel. Einen geringen<br />
Körperfettanteil zu haben, ist allerdings auch gesund für Dein Herz-Kreislauf-System.<br />
Dadurch wird Dir ein längeres und angenehmeres Leben in Deinem Körper ermöglicht!<br />
Die meisten Leute, die gut aussehen wollen, haben ebenfalls Interesse daran, auch durch<br />
und durch gesund zu sein. Sie wollen in der Lage sein, ihren Alltag locker zu meistern -<br />
Viele setzen das als selbstverständlich voraus. Ich spreche von Dingen wie dem<br />
Treppensteigen zu Hause oder bei der Arbeit, dem Spielen mit den Kindern und dem<br />
Freizeitsport mit Freunden. Sie wollen die totale Fitness und ich habe gute Neuigkeiten.<br />
Ich werde in diesem Buch zeigen wie!<br />
Unter „totaler Fitness“ versteht man:<br />
Das Fett-Muskel Verhältnis: Das ist die Menge an magerer Muskelmasse, die Du im<br />
Vergleich zu der Menge an Körperfett mit Dir herumschleppst. Es ist wohl offensichtlich,<br />
dass Du weniger Fett und mehr magere Muskelmasse willst!<br />
Muskelkraft und -flexiblität: Dies ist die relative Kraft und Dehnbarkeit Deiner<br />
gesamten quergestreiften Muskulatur. Sie macht Deine Bewegungen leichter und weniger<br />
anstrengend. Sie ist ebenfalls eng mit Deiner Knochendichte sowie Deinen Sehen und<br />
Bändern, die diese Muskeln umgeben, verbunden.<br />
Kardiovaskuläre Ausdauer: Dies ist der Zustand Deines Herzens und den damit<br />
verbundenen Transportsystemen. Eine gute kardiovaskuläre Kondition erhöht Deine<br />
Fähigkeit, Blut hin zu und von der arbeitenden Muskulatur weg zu transportieren, was Dir<br />
ebenfalls dabei behilflich sein wird, körperlich anstrengende Aktivitäten wie<br />
Treppensteigen oder Basketballspielen mit Leichtigkeit zu bewältigen.<br />
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Wenn Du die totale Gesundheit und Fitness mit Hilfe dieses Buchs erreicht hast, wird es in<br />
jeder Hinsicht Dein Leben verändern. Wenn Du erst den Körper hast, auf den Du stolz sein<br />
wirst, wirst Du ebenfalls feststellen, dass Deine mentale Stärke und Dein<br />
Selbstbewusstsein davon profitieren. Du wirst es in allen Lebensbereichen spüren.<br />
Du wirst mehr Energie haben und es wird Dir leichter fallen, Dich auf Deine Arbeit oder<br />
Deine Ausbildung zu konzentrieren. Du wirst Dich nicht so schnell erkälten und Dir nicht<br />
so leicht eine Grippe einfangen wie früher - wenn überhaupt. Du wirst in der Lage sein,<br />
wesentlich schneller und leichter Deinen Alltag und Deinen Haushalt zu meistern. Du<br />
wirst selbstbewusster und Dein Selbstbild wird sich ändern, was Dich wiederum<br />
attraktiver und erfolgreicher machen wird.<br />
Du wirst einen stärkeren Willen haben, mental und körperlich, denn Diese Bereiche<br />
werden durch Dein Training stark gefordert. Du wirst glücklicher werden, Du wirst neue<br />
Beziehungen zu Menschen knüpfen, die ebenso wie Du selbst das Ideal eines gesunden<br />
Körpers und eines gesunden Geistes haben.<br />
Nicht zuletzt wird es Dir einfach Spaß machen, zu leben und Du wirst für den Rest Deines<br />
gesunden Lebens die körperlichen und mentalen Sonnenseiten genießen - durch nur<br />
wenige Minuten pro Woche. Hört sich gut an, nicht wahr?<br />
DIE MACHT DES WISSENS UND DER<br />
GEWOHNHEITEN<br />
Du kannst alle Wünsche der Welt haben, wenn Du aber nicht das nötige Wissen dafür hast,<br />
wie Du Deine Ziele erreichen kannst, wirst Du sie unweigerlich verfehlen. Nehmen wir an,<br />
Du hättest etwas aus Versehen richtig gemacht. Dann hat es wahrscheinlich trotzdem sehr<br />
lange gedauert, an diesen Punkt zu gelangen. Nehmen wir aber an, Du nimmst Dir die<br />
nötige Zeit, Dir im Vorfeld das Wissen anzueignen, das nötig ist, um Deinem Ziel<br />
näherzukommen. Wahrscheinlich wirst Du auf schlechte Informationsquellen stoßen, die<br />
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Deinen Erfolg nur verzögern. Was wäre aber, wenn jemand käme, der Dir genau sagen<br />
würde, was Du tun musst, um Deine Ziele auf dem schnellsten und effizientesten Weg zu<br />
erreichen?<br />
Nehmen wir an, Du wärst auf dem Weg von Berlin nach Hamburg. Nimm an, Du würdest<br />
in Dein Auto steigen, einen Blick auf die Karte werfen und in Richtung Westen Fahren. Du<br />
wärst Dir nicht sicher, ob Du auf der richtigen Straße bist, aber Du bewegst Dich<br />
zumindest in der richtigen Richtung. Unterwegs wirst Du Dich ein paar Mal verfahren. Du<br />
wirst anhalten und nach dem Weg fragen müssen, wie Du auf die Straße nach Hamburg<br />
kommst - mehrmals.<br />
Auf diese Weise verbrauchst Du eine Menge Sprit, Geld und Zeit. Offensichtlich ist das<br />
nicht die effizienteste Methode, um diese Reise anzutreten. Aber genau so gehen die<br />
meisten Menschen vor, wenn es darum geht, einen besseren Körper aufzubauen. Sie<br />
versuchen es, indem sie die erstbeste Information umzusetzen, die sie an der nächsten<br />
Ecke von einem selbsternannten Experten bekommen können. Es klappt nicht, weil die<br />
Informationen unvollständig sind. Also müssen sie wieder nach dem richtigen Weg<br />
suchen. Nun probieren sie eine völlig andere Strategie (Ernährungs- oder<br />
Trainingsroutine). Bald kommen sie wieder in eine Sackgasse... und müssen wieder nach<br />
dem Weg fragen.<br />
Was wäre aber, wenn jemand Dir einen genauen Fahrplan von Berlin nach Hamburg<br />
geben könnte... auf dem Du genau erfahren würdest, welcher der direkteste Weg ist und<br />
wie Du den geringsten Spritverbrauch hast. Wie wäre es, wenn Du das Wissen hättest, den<br />
bestmöglichen Körper in der kürzesten Zeit zu erlangen? Wären beide Trips dann nicht<br />
viel leichter und ergiebiger? Wissen ist Macht angesichts der Gehirnwäsche durch die<br />
Fitnesslobby.<br />
Bewaffnet mit diesem Buch hast Du genau diesen Fahrplan!<br />
Das Wissen dieses Buchs ist brisant. Es wird Dir aber nur nützen, wenn Du es anwendest<br />
und in Dein Leben integrierst. Menschen begehen den großen Fehler und glauben, es<br />
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würde ausreichen, nur für eine kurze Dauer einen Plan zu verfolgen. Okay, nehmen wir an,<br />
Du würdest gleich bekommen, was Du willst. Was kommt dann? So wirst Du niemals an<br />
Dein Ziel gelangen, denn es zählt nur eine Sache, um Deinen Traum wahr werden zu<br />
lassen: Dranbleiben! Nur so wirst Du das Aussehen und das Gefühl erlangen, von dem Du<br />
schon so lange geträumt hast.<br />
Mein Tipp an dieser Stelle: Höre damit auf, in Form KOMMEN ZU WOLLEN und fange<br />
damit an, direkt in Form zu kommen und zu BLEIBEN. Diese kleine Veränderung in<br />
Deinem Kopf, gepaart mit der Landkarte dieses Buchs, wird wie eine Lampe im Dunkel<br />
Deines Kopfes sein.<br />
Ich habe festgestellt, dass alle erfolgreichen Leute, die einen schlanken, starken und<br />
gesunden Körper haben, eine Gemeinsamkeit besitzen: Sie denken ständig darüber nach.<br />
An jedem Tag, an dem sie aufstehen und ihr Frühstück zu sich nehmen, denken sie<br />
darüber nach, welchen Nährwert es hat. Sie planen das nächste Workout. Wenn sie dann<br />
in den Tag starten, denken sie an die nächste gesunde Mahlzeit oder den nächsten Snack<br />
und überlegen, was sie sonst noch für ihre Gesundheit tun könnten. Dieser Prozess wurde<br />
mehr und mehr zur Gewohnheit.<br />
Wenn Du Deinen Körper wirklich für immer verändern willst, musst Du es zu einem Teil<br />
Deines Lebens werden lassen. Man sagt, schlechte Gewohnheiten leben länger. Aber ich<br />
kann behaupten, dass gute Gewohnheiten sogar noch länger leben können. Wenn Du es<br />
erst einmal geschafft hast, Deine Fettverbrennung für einige Wochen wirklich<br />
anzukurbeln, so wird es Woche für Woche leichter. Jede Woche wird geradezu an Dir<br />
vorbeirauschen.<br />
Untersuchungen über die Entwicklung menschlicher Angewohnheiten haben gezeigt, dass<br />
Du Dir bereits innerhalb von nur 2 Wochen kleine Angewohnheiten aneignen kannst.<br />
Größere, wie zum Beispiel einen wöchentlichen Trainings- und Ernährungsplan<br />
einzuhalten, ist in weniger als einem Monat möglich.<br />
Die meisten Leute, die dieses Buch erfolgreich anwenden, haben sich die Trainings- und<br />
Ernährungsvorschläge innerhalb von 4-6 Wochen zur Gewohnheit gemacht. Sobald Du<br />
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erst die 12-Wochen Marke überschreitest, pass auf! Ab da geht es wirklich in Fleisch und<br />
Blut über! Du wirst unbewusst ständig darüber nachdenken, es wird automatisch.<br />
Die gute Neuigkeit ist, dass Du die Information, die ich in diesem Buch biete, sehr leicht in<br />
Dein vielbeschäftigtes Leben integrieren kannst. Es ist absolut nicht notwendig, dass Du<br />
etwas Anderes dafür opfern müsstest, weil Du von nun an 6 Tage pro Woche ins<br />
Fitnessstudio müsstest. Du darfst ebenfalls weiter Kohlenhydrate zu Dir nehmen und es ist<br />
absolut nicht notwendig, dass Du irgendeiner verrückten Diät folgen müsstest, die Deine<br />
Lebensqualität einschränken würde.<br />
Du bist kurz davor, zu verstehen, wie Du Dein körperliches Potenzial mit nur wenigen<br />
Minuten Training pro Woche ausschöpfen kannst. Es wird alles in Deinem Leben<br />
verändern. Ich bin sehr angetan davon, dass Du Deine wertvolle Lebenszeit dafür<br />
verwendest, Dein Leben zum Positiven hin zu verändern.<br />
NUN ZUM ERSTEN TEIL DES ENTFACHENS DES<br />
<strong>FETT</strong><strong>VERBRENNUNGS</strong>FEUERS... DAS FEUER ENTFACHEN!<br />
DAS FEUER ENTFACHEN<br />
DER MUSKELZAUBER<br />
Vielleicht klingt das für Dich jetzt überraschend, aber der schnellste und effektivste Weg,<br />
Deinen Körper positiv zu verändern und 24 Stunden pro Tag, 7 Tage die Woche auf Dauer-<br />
Fettverbrennung umzuschalten, ist Krafttraining. Du dachtest doch wohl nicht etwa<br />
wirklich, dass Du lediglich durch stundenlanges Laufen in Form kommst, oder? Durch<br />
Krafttraining, oder auch anaerobem Training, sollst Du Deine Muskelkraft stärken und<br />
magere, gutaussehende Muskelmasse aufbauen.<br />
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Warum solltest Du mehr Muskelmasse haben wollen? Zunächst mal ist es sexy anzusehen,<br />
es erhöht die Knochendichte (es beugt also Osteoporose vor - im Alter ein wichtiges<br />
Thema) und hinzu kommt noch, dass ein muskulöser Körper in Ruhephasen weit mehr<br />
Kalorien als ein weniger muskulöser verbrennt. Somit wird also der Grundumsatz erhöht.<br />
Diese letztgenannte Tatsache ist einer der Hauptschlüsselfaktoren dafür, dass Du den<br />
Körper bekommst, den Du Dir wünschst.<br />
Jedes zusätzliche Kilo an Muskelmasse wird pro Tag zusätzliche 80-100 Kalorien<br />
verbrennen, einfach nur, um es aufrecht zu erhalten. Stell Dir nun vor, Du würdest 10 Kilo<br />
zusätzlich an magerer Muskelmasse haben... Du würdest automatisch 800-1000 Kalorien<br />
pro Tag mehr verbrennen... und das, während Du fernsiehst oder im Büro sitzt! Rate mal,<br />
was passiert, wenn Du mehr Kalorien verbrennst, als Du zuführst! Du hast ein<br />
Kaloriendefizit und Dein Körper fängt an, Fett zu verbrennen.<br />
Zusätzlich verbraucht der Erholungsprozess nach einem angemessenen Krafttraining eine<br />
große Menge an gespeicherter Energie in Form von weiteren Kalorien. Jetzt weißt Du also,<br />
dass Du sogar noch mehr Kalorien verbrennen wirst, wenn Du an Kraft und Muskelmasse<br />
zulegst. Tatsächlich wird Dein Körper, wenn Dein Krafttraining vorüber ist, sein<br />
Fettgewebe dafür einschmelzen, um den Erholungsprozess voranzutreiben. Das summiert<br />
sich dann darauf, dass Du wie verrückt Fett verbrennen wirst und zwar innerhalb von 48<br />
Stunden nach Deinem Workout!<br />
Ein weiteres wichtiges Konzept beim Krafttraining ist, dass wir im Alter von Natur aus<br />
Muskelmasse verlieren. Ist Dir jemals aufgefallen, dass Männer und Frauen, die in ihren<br />
20ern und 30ern schlank waren, ab 40 dazu tendieren, Fett anzusetzen? Es ist ein<br />
kontinuierlicher Prozess und ehe sie sich versehen, haben sie 10 kg an Fett zugenommen.<br />
Fast über Nacht!<br />
Der Muskelabbau spielt eine große, vielleicht sogar die größte Rolle bei diesem Problem.<br />
Im Alter baut der Mensch Muskeln ab. Für jedes Kilo, das wir an Muskelmasse verlieren,<br />
verbrennen wir 80 Kalorien weniger pro Tag. Unsere Stoffwechselrate sinkt. Summiere das<br />
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über Jahre auf und schon weißt Du genau, warum es so schnell geht, im Alter fett zu<br />
werden.<br />
Wir können den Muskelabbau nicht ganz ausschalten, aber wir können ihn stark<br />
verringern, indem wir aktiv so viel magere Muskelmasse wie möglich aufbauen! Deswegen<br />
machen wir Krafttraining und deswegen wollen wir schön geformte Muskeln haben. Es ist<br />
das Fundament dafür, in die beste Form unseres Lebens zu kommen... deswegen ist dies<br />
der Zündfunken für das Feuer Deiner Fettverbrennung - die den ganzen Tag laufen soll.<br />
ICH WILL ABER NICHT AUSSEHEN WIE<br />
ARNOLD SCHWARZENEGGER!<br />
Was sagtest Du gerade? Du möchtest nicht so massiv und muskulös wie diese Bodybuilder<br />
aussehen? Oder vielleicht doch? Ich verrate Dir ein kleines Geheimnis. Die einzige<br />
Möglichkeit, so auszusehen, ist, die entsprechende Genetik zu haben UND GLEICHZEITIG<br />
große Mengen an Anabolika und Wachstumshormonen zu nehmen. Es ist ein hoher Preis,<br />
den diejenigen zahlen müssen, die vorhaben, Bodybuilding-Wettkämpfe zu gewinnen. Uns<br />
wurde von Kind auf eingetrichtert: „Nichts ist unmöglich“, also richten wir unsere<br />
Gedanken entsprechend aus und viele wollen es trotzdem nicht glauben. Natürlich solltest<br />
Du Deinen Glauben, Du könntest großartige Dinge erreichen (denn das ist wahr!), nicht<br />
verlieren. Dein körperliches Potenzial in Bezug auf Muskelmasse-Aufbau (es hängt davon<br />
ab, wie viele Muskelzellen Dein Körper besitzt) wird hauptsächlich durch Deine Herkunft<br />
und Deine Gene bestimmt.<br />
Tatsächlich ist der größte Faktor bei der Einschätzung, wie viel Muskelmasse Du aufbauen<br />
und Fettmasse abbauen kannst, Dein Erbgut. Es führt kein Weg daran vorbei. Es ist<br />
derselbe Grund, warum Du niemals so groß wie Yao Ming, der 2,29 m große NBA<br />
Basketballspieler wirst. Das Muskelaufbau- und Fettabbaupotenzial ist genauso genetisch<br />
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vorbestimmt wie Deine anderen Merkmale (Augenfarbe, Haarfarbe, Körpergröße,<br />
Krankheitsanfälligkeit etc.).<br />
Wie schon vorher in diesem Buch erwähnt, brauchst Du nur Deine Eltern und Großeltern<br />
anzusehen, um festzustellen, woran Du bist. Faktoren wie die Länge der Muskelfasern,<br />
ihre Ansätze und Ursprünge, die Widerstandsfähigkeit gegenüber Training, spielen alle<br />
eine Rolle dabei, wie viel Muskelmasse und Kraft Du tatsächlich aufbauen kannst.<br />
Hinsichtlich Deines Potenzials zur Verringerung Deines Körperfettanteils spielen folgende<br />
Faktoren eine maßgebliche Rolle: Die Menge an Fettzellen, mit denen Du bereits auf die<br />
Welt gekommen bist, die Dicke der Haut und die Verarbeitung der Nahrung. Nur ein<br />
geringer Prozentsatz der Männer und ein sogar noch geringer Prozentsatz der Frauen hat<br />
überhaupt die Möglichkeit, eine außergewöhnlich ausgeprägte Muskulatur aufzubauen<br />
oder einen abnorm niedrigen Körperfettanteil zu erreichen. Es sind weit weniger als 1%<br />
der Weltbevölkerung.<br />
Es ist extrem selten und bei Frauen sogar noch seltener. Hinzu kommt noch, dass die<br />
meisten, wenn nicht sogar alle „abnormal“ muskulösen Leute Anabolika,<br />
Wachstumshormone und noch andere Medikamente dafür nehmen, um ihren Körper<br />
unnatürliche Ausmaße annehmen zu lassen.<br />
Noch etwas: 99% aller Frauen haben lange nicht den Testosteronspiegel im Blut, der dafür<br />
nötig ist, eine abnorm anmutende Muskulatur aufzubauen. Verbunden mit der Tatsache,<br />
dass magere Muskelmasse Dich tatsächlich schlanker werden lässt, weil Muskeln sehr viel<br />
kompakter als Fett sind (sie verbrauchen viel weniger Platz), wirst Du leicht sehen können,<br />
dass Du mit großer Wahrscheinlichkeit sowieso keine „massigen“ Muskeln aufbauen<br />
kannst.<br />
Bitte vergiss also Deine Sorgen um eine zu große Muskelmasse. Die Mehrheit der Leute<br />
wird in der Lage sein, im Schnitt 7 kg an magerer Muskelmasse aufzubauen, wenn sie die<br />
Vorschläge dieses Buchs beherzigen und umsetzen.<br />
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Wenn Du es Dir dann ausrechnest, wirst Du ca. 600-700 Kalorien am Tag zusätzlich<br />
verbrennen, nur aufgrund der Tatsache, dass Du mehr Muskelgewebe hast. Das Ausmaß<br />
des Fettverlusts ist direkt verbunden mit dem Ausmaß Deines bisherigen<br />
Körperfettanteils. Wenn Du mehr zu verlieren hast, wirst Du mehr verlieren können!<br />
Dieser Muskelaufbau in Verbindung mit dem Fettverlust wird Dir einen wesentlich<br />
attraktiveren Körper und ein sehr viel besseres Selbstbewusstsein bescheren.<br />
Falls Du tatsächlich außergewöhnlich gute Erbanlagen dafür hast, Muskeln aufzubauen<br />
und Fett zu verlieren, dann fühle Dich gesegnet. Es ist sehr leicht, das Ganze<br />
zurückzuschrauben. Falls das aber der Fall sein sollte, dann wirst Du wahrscheinlich<br />
bereits jetzt schon phantastisch in Form sein.<br />
WARUM SOLLEN WIR DENN NICHT AUF<br />
DEM ERGOMETER SCHWITZEN?<br />
Wenn Du alt genug bist, erinnerst Du Dich vielleicht daran, dass die Aerobic und Kardio-<br />
Explosion in den späten 70ern begann. Du erinnerst Dich vielleicht daran, dass die<br />
meisten Fitnesstrainer behauptet haben, man solle sich auf diese Übungen konzentrieren.<br />
Man hat jedenfalls nachgewiesen, dass Kardiotraining Kalorien und Fett verbrennt. Das<br />
klingt zwar auf den ersten Blick nicht schlecht, aber Du musst verstehen, dass die Medaille<br />
noch eine Kehrseite hat:<br />
Ein langwieriges Ausdauertraining mit geringer Intensität, wie es für gewöhnlich betrieben<br />
wird, verbrennt während des Workouts Fett. Es sendet aber gleichzeitig Deinem Körper<br />
das Signal, dass er sich eine Fettreserve für das nächste Workout anlegen soll. Das sind<br />
schlechte Neuigkeiten! Dein Körper wird also unter‘m Strich noch mehr Fett aufbauen<br />
wollen. Das ist einer der Gründe, warum endloses aerobes Training Dir nicht den<br />
Fettverlust bescheren kann, den Du Dir wünschst.<br />
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Was noch schlimmer ist - ein übertrieben langes aerobes Ausdauertraining ist auf Dauer<br />
sogar gesundheitsschädlich. Lass es mich Dir erklären. Wenn Du nach diesem Schema<br />
trainierst, arbeitest Du innerhalb Deiner existierenden aeroben Grenzen, ohne Deine<br />
Leistungsfähigkeit erhöhen zu können. Du zwingst Deinen Körper nicht dazu, seine<br />
Leistungsfähigkeit zu erhöhen, also fängt Dein Herz-Kreislaufsystem an, effizienter zu<br />
arbeiten.<br />
Deine Absicht war aber, sie zu trainieren, damit er seine Leistungsfähigkeit erhöht. Mit der<br />
Zeit kann es sogar sein, dass Du an Herz-Lungen-Leistungsfähigkeit einbüßen musst. Die<br />
Leistungsfähigkeit erlaubt Deinen Lungen, mehr Luft zu holen und Deinem Herzen, in<br />
stressigen Zeiten schneller zu schlagen, wenn Du mal klettern musst oder eine lange<br />
Treppe hochläufst. Ohne diese Leistungsfähigkeit werden Dein Herz und Deine Lunge<br />
nicht wirklich gut fertig mit der Bewältigung dieses Stresses und das wiederum kann sogar<br />
das Risiko für einen Herzinfarkt erhöhen.<br />
Das Übertreiben vieler Standard Aerobictrainings führt sogar zum Muskelabbau, weil der<br />
Stress des langwierigen Trainings so groß ist. Das verringert Deinen Grundumsatz...<br />
tödlich, wenn Du vorhast, maximal an Fett zu verbrennen.<br />
Darüber hinaus können die meisten Ausdauer-Übungen (speziell Jogging und Laufen auf<br />
dem Laufband) mit den Jahren zu Verletzungen führen. Ich beziehe mich hierbei auf die<br />
Verschleißerscheinungen bei Ausdauersportarten wie dem Laufen, bei denen der Sportler<br />
ständig seine Knorpel, Sehnen, Bänder und Gelenke belastet. Unsere Sehnen und Bänder<br />
wurden nicht dafür gemacht, derartige Belastungen Jahr für Jahr auszuhalten. In vielen<br />
Fällen verschleißt Du so Deinen Körper, anstatt ihn zu stärkten.<br />
Eine andere Gefahr von traditionellen Ausdauerübungen ist die Gefahr, die von<br />
muskulären Unregelmäßigkeiten ausgeht. Dein Unterkörper leistet nämlich die<br />
Hauptarbeit, wenn nicht sogar die gesamte Arbeit bei Ausdauersportarten und das<br />
wiederum führt zu Unausgewogenheiten.<br />
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Den Unterkörper sehr viel und den Oberkörper kaum oder überhaupt nicht zu trainieren,<br />
erhöht die Verletzungsgefahr.<br />
Ich will Dir dadurch natürlich keine Angst machen, aber es ist wichtig, zu wissen, was<br />
passieren kann, wenn Du exzessives Ausdauertraining betreibst. Es gibt eine weit<br />
gesündere und zeitsparendere Methode, den Körper und die Gesundheit zu erlangen, die<br />
Du Dir wünschst.<br />
Jemand hat einmal gesagt, die Definition von Geisteskrankheit sei, immer wieder dasselbe<br />
zu tun und ein anderes Ergebnis zu erwarten. Ich sage jetzt nicht, es wäre gestört,<br />
Ausdauertraining zu machen, aber wirf einen genaueren Blick auf Laufbänder und<br />
Crosstrainer, wenn Du das nächste Mal in‘s Fitnessstudio gehst... sehen die Leute denn<br />
besser aus als letzte Woche, letzten Monat oder letztes Jahr? Und wenn doch, verbringen<br />
sie in diesem Fall wirklich 2 Stunden oder mehr pro Woche, um ihren Körper ohne Ende<br />
auf dem Laufband zu quälen?<br />
DIE HOCHINTENSITÄTSLÖSUNG ZUR<br />
<strong>FETT</strong>VERBRENNUNG<br />
Wir wollen also immer noch damit aufhören, mit Kardiotraining zu übertreiben, aber wir<br />
wollen unsere Kondition erhöhen, anstatt nur die bestehende Kondition effizienter<br />
auszuschöpfen. Aber wie? Wir können das tun, indem wir eine bestimmte Reihe an<br />
Übungen in unser Trainingsprogramm einbauen. Der beste Weg das zu tun und dabei<br />
Körperfett zu verbrennen, ist es, eine Reserve aufzubauen. Das erreichen wir durch<br />
Intervalltraining - es hält zusätzlich unser Herz gesund. Wir erreichen das, indem wir die<br />
Übungen mit hoher und niedriger Intensität abwechseln.<br />
Mit traditionellen relativ langsamen Ausdauerübungen verbrennst Du zwar etwas Fett und<br />
Kalorien während des Trainings, aber sobald das Training vorbei ist, verbrennst Du<br />
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augenblicklich kein Fett mehr. Ich meine damit, dass Dein Grundumsatz kaum davon<br />
berührt wird, sobald das Training vorüber ist.<br />
Wenn Du es nun mit dem unglaublichen Schub, den Dein Grundumsatz und damit Deine<br />
Kalorienverbrennung nach einem hochintensiven Training erfährt, vergleichst, ist es wie<br />
Tag und Nacht!<br />
Wie ich bereits erwähnt habe, wird hochintensives Training Deinen Körper dazu bringen,<br />
seinen Grundumsatz innerhalb der nächsten 48 Stunden nach dem Workout drastisch zu<br />
steigern. Das verspricht eine bessere Fettverbrennung und sehr viel bessere Resultate.<br />
Diese Vorteile kannst Du durch jede Art von Intervalltraining haben:<br />
Sprinten gegen den Wind (wie damals in der Schule), Intervalltraining im Kardiobereich,<br />
auch genannt HIIT (Hochintensives Intervall Training, Wettkampfsportarten wie<br />
Basketball, Tennis, Racquet, etc.). Sie alle haben einen positiven Einfluss auf die<br />
Fettverbrennung, basierend auf ihrem Intensitätslevel.<br />
DAS GROSSE TRAININGSGEHEIMNIS<br />
Du könntest exzellent Deine Fettverbrennungs- und Fitnessziele erreichen, indem Du<br />
diese Sportarten mehrmals pro Woche intensiv ausübst. Aber...<br />
Die Top 1 Übung, die Deinen Grundumsatz am effektivsten erhöhen wird, ist Krafttraining.<br />
Zusätzlich wird diese Art von Training Dir ermöglichen, Deinen Grundumsatz<br />
„permanent“ zu erhöhen, indem Du Deinem Körper neues Muskelgewebe hinzufügst.<br />
Dadurch wirst Du ebenfalls einen schön geformten, ideal proportionierten Körper<br />
bekommen, der so begehrenswert ist.<br />
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Allerdings wollen wir ebenfalls, wie schon erwähnt, unsere Herz-Kreislauf-<br />
Leistungsfähigkeit und damit unsere Kondition neben allem Muskelaufbau und Fettabbau<br />
erhöhen. Wie also machen wir das?<br />
Wir könnten sowohl ein sehr intensives Krafttraining als auch ein separates<br />
intervallbasiertes Kardiotraining absolvieren. Aber es würde uns 4-5 Tage à 1 Stunde pro<br />
Woche im Fitnessstudio kosten... viel zu viel für die meisten vielbeschäftigten Leute!<br />
Das große Geheimnis, das ich herausgefunden habe: Du kannst Dein Herz-Kreislauf-<br />
System mit der Art Krafttraining, die in diesem Buch empfohlen wird, sehr gut stärken,<br />
indem Du die Intensität des Trainings sehr hoch und die Pausen zwischen den Übungen<br />
sehr klein gestaltest.<br />
Wenn Du Krafttraining nach diesem Plan machst, wirst Du den Körper zwingen, eine<br />
bessere Versorgung mit Nährstoffen für neues Muskelgewebe aufzubauen. So wird der<br />
Körper dazu übergehen, neue Kapillaren zu bilden, um den erhöhten Blutfluss<br />
sicherzustellen und gleichzeitig wird das Herz gezwungen sein, sich an die Mehrbelastung<br />
anzupassen.<br />
DIE 3 PRINZPIEN DES EFFEKTIVEN<br />
KRAFTTRAININGS<br />
Okay, wir haben nun die Grundlage gelegt und die Gründe erörtert, warum wir ein<br />
hochintensives Krafttraining als unsere primäre Form der Übung wählen sollten, um das<br />
Wachstum an so viel natürlicher, magerer Muskelmasse wie möglich zu stimulieren.<br />
Werfen wir nun einen Blick auf die Prinzipien, die Deinem Körper ermöglichen, das zu<br />
tun. Falls Du an diesem Punkt immer noch nicht davon überzeugt sein solltest, warum<br />
Krafttraining der beste Weg ist, um Deine Fettverbrennung anzukurbeln, lies bitte die<br />
vorherigen Kapitel dieses Buchs. Nun zu den Leckerbissen!<br />
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PRINZIP 1 - INTENSITÄT<br />
Der erste Schlüssel zum richtigen Krafttraining ist die Intensität. Genauer gesagt,<br />
hochintensives Krafttraining. Intensität ist das Wort, das so oft in Fitnessstudios die<br />
Runde macht wie ein Baby schreit, wenn es hungrig ist. Du wirst Leute sagen hören, sie<br />
hätten ein sehr intensives Workout gehabt und dass sie ziemlich erschöpft davon seien, so<br />
intensiv zu trainieren, etc. Aber lass uns mal definieren, was genau in diesem<br />
Zusammenhang unter Intensität verstanden wird.<br />
Intensität ist schlicht und einfach die Menge oder der Prozentsatz an Leistung, die der<br />
Trainierende erbringt. Betrachten wir eine reguläre Krafttrainingsübung, um zu zeigen,<br />
worüber ich hier gerade spreche. Nimm beispielsweise stehende Langhantelcurls für den<br />
Bizeps. Hierbei hält der Trainierende eine Langhantel mit Gewichtsscheiben in einem<br />
Untergriff, die zunächst auf der Höhe seiner oder ihrer Oberschenkel gehalten wird.<br />
Nehmen wir an, der Trainierende schafft 25 kg für 10 Wiederholungen. Das bedeutet, er ist<br />
nicht in der Lage, auch nur eine einzige Wiederholung mehr trotz größter Mühe zu<br />
schaffen. Wenn der Trainierende 5 Wiederholungen machen und dann aufhören würde,<br />
bedeutet das 50% der Intensität. Wenn der Trainierende sein Maximum von 10<br />
Wiederholungen schafft, dann bedeutet das 100% Intensität. Bis zum Maximum an<br />
möglichen Wiederholungen zu trainieren, nämlich bis zum momentanen<br />
„Muskelversagen“, bedeutet maximale Intensität. Das ist genau dann der Fall, wenn der<br />
Trainierende trotz größter Mühe nicht in der Lage ist, auch nur eine einzige weitere<br />
Wiederholung zu absolvieren.<br />
Und genau das wollen wir bei unserem Krafttrainingsprogramm erreichen. Warum? Weil<br />
der Vorgang, einen Muskel so nahe an sein „momentanes Versagen“ zu führen, die<br />
Voraussetzung dafür ist, dass die Muskeln zum Wachstum stimuliert werden und dass ein<br />
Kraftzuwachs zu verzeichnen ist. Der Körper hat keinen Grund, neue Muskelmasse<br />
aufzubauen, oder stärker zu werden, solange wir ihn nicht dazu zwingen, sich diesem<br />
Stimulus anzupassen. In diesem Fall eben dem Krafttraining.<br />
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Wenn die Intensität nicht hoch genug ist und wir lediglich tun, was wir sowieso schon<br />
leicht schaffen, wird der Körper keinen Grund haben, sich anzupassen bzw. zu verbessern.<br />
Ein blutiger Anfänger wird natürlich auch eine kleine Menge an Muskelzuwachs mit<br />
Krafttraining geringer Intensität haben. Aber das ist langfristig nicht genug, um seinen<br />
Körper auf diese Weise verändern zu können. Wenn Du Deine Übung auf einem<br />
Intensitätslevel von 100% verrichtest, forderst Du geradezu von Deinen Muskeln,<br />
aufzuwachen und jetzt stärker zu werden. Wenn nicht, werden sie nicht dazu bereit sein,<br />
sich weiterzuentwickeln und somit zu wachsen.<br />
Es ist dem Prozess der Hornhautbildung durch Gartenarbeit sehr ähnlich. Die Haut wird<br />
in diesem Fall einer intensiven Belastung ausgesetzt und passt sich der neuen Aktivität an,<br />
indem sie Hornhaut bildet. Deine Muskeln arbeiten auf eine ähnliche Weise. Sie reagieren<br />
auf den neuen Stimulus und bereiten sich so auf die nächste intensive Belastung vor... sie<br />
haben keine andere Wahl, als stärker zu werden!<br />
Der andere Schlüsselfaktor, die Intensität bei Deinen Workouts zu erhöhen, sind die<br />
Pausen zwischen den Trainingsphasen. Wenn Du dazu jeden Trainingssatz bis zum<br />
momentanen Muskelversagen ausführst und Deine Pausenzeiten zwischen den Übungen<br />
auf 30 Sekunden oder weniger bringst, wirst Du sowohl phantastische Fortschritte im<br />
Bereich Deiner Kardiovaskulären Gesundheit haben als auch mehr Fett verbrennen. Sich<br />
stattdessen jedes Mal 2-3 Minuten auszuruhen, wie man es in den meisten Fitnessstudios<br />
beobachten kann, ist nicht der richtige Schritt.<br />
Super, sagst Du vielleicht, „dann trainieren wir täglich!“... nicht so schnell mit den jungen<br />
Hunden. Gehen wir zurück zum Beispiel mit der Hornhaut. Nehmen wir an, wir würden<br />
diese hochintensive Belastungsmethode täglich pausenlos anwenden. Das würde zu<br />
Schmerzen, Verletzungen und Infektionen führen. Es wäre einfach nicht gut und so würde<br />
sich keine Hornhaut bilden.<br />
Stattdessen hätten wir unsere Haut buchstäblich bis auf den Knochen abgerieben! Einen<br />
solchen Effekt können wir nur verhindern, wenn wir den fundamentalen Prinzipien des<br />
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effektiven Krafttrainings folgen. So können wir einer Überbelastung vorbeugen und die<br />
Resultate bekommen, die wir uns wünschen.<br />
VOLUMEN UND FREQUENZ<br />
Das nächste Prinzip des effektiven Krafttrainings basiert darauf, das richtige<br />
Übungsvolumen und die richtige Trainingsfrequenz zu haben. Dies hängt damit<br />
zusammen, wie lange wir trainieren und wie viele Übungen wir in dieser Zeit machen. Die<br />
andere Seite der Gleichung macht eine Aussage darüber, wie oft Du diese Übung<br />
durchführst. Letztendlich aber entscheidet über Dein Trainingsvolumen und Deine<br />
Häufigkeit, wie schnell Du Dich tatsächlich von den Trainingseinheiten erholst. Falls Du<br />
Dich an das erinnerst, was ich zuvor in diesem Buch bezüglich der genetischen Faktoren<br />
geschrieben habe, so wirst Du sehen, dass letzten Endes die Genetik eines Menschen<br />
bestimmt, welches körperliche Potenzial er hat. Dazu gehört nämlich ebenfalls, wie schnell<br />
man sich von einem intensiven Training erholen kann. Diese Eigenschaft ist ebenfalls<br />
nicht bei allen Menschen gleich stark ausgeprägt.<br />
Die Erholungsfähigkeit kann, wie alle anderen genetischen Faktoren, durch die<br />
Gauss`sche Glockenkurve grafisch dargestellt werden. Diese Kurve sagt uns, dass es<br />
Menschen gibt, die sich sehr gut und sehr schnell von einem intensiven Training erholen<br />
können. Dann gibt es wiederum Menschen, bei denen das nicht der Fall ist. Sie<br />
repräsentieren ein Ende des Spektrums der Kurve. Das andere Extrem, nämlich<br />
diejenigen, die sich nur langsam erholen, befinden sich am anderen Ende und die<br />
Mehrheit befindet sich schließlich in der Mitte der Kurve.<br />
Genau wie Die Glockenkurve zeigt, wie die Körpergrößen verteilt sind, so befindet sich die<br />
Mehrheit auch in der Mitte (Kleinwüchsige befinden sich an einem Ende, Profi-<br />
Basketballspieler am anderen). Der mittlere Bereich repräsentiert die Mehrheit der<br />
Bevölkerung. Was will ich also damit sagen?<br />
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Wenn wir von einer 100% Intensität ausgehen, dann zielt das Trainingsprogramm in<br />
Bezug auf Volumen und Häufigkeit auf den mittleren Teil der Glockenkurve ab, nämlich<br />
auf 70-80% der Bevölkerung.<br />
Woher wissen wir denn, ob eine bestimmte Trainingshäufigkeit und ein bestimmter<br />
Trainingsumfang optimal sind? Durch die Kraftzunahme. Wenn Du tendenziell nicht<br />
stärker bei den Übungen und Workouts wirst, dann trainierst Du entweder nicht hart<br />
genug (Intenisität), Du trainierst zu lange, zu kurz (Trainingsumfang), zu oft oder zu selten<br />
(Trainingshäufigkeit).<br />
Deine Erholungsfähigkeit wächst nämlich nicht in der Geschwindigkeit, mit der Deine<br />
Kraft wächst.<br />
Tatsächlich wird Dein Körper je stärker gefordert, desto größer Deine Kraft ist. Ein Bizeps,<br />
der 25 kg heben kann, braucht länger, um sich davon zu erholen als ein Bizeps, der nur 12<br />
kg schafft. Deswegen solltest Du mit der Zeit Deine Trainingshäufigkeit und Deinen<br />
Trainingsumfang reduzieren, um Dein genetisches Potenzial auszuschöpfen. Dieses<br />
Konzept funktioniert natürlich nur, wenn Du regelmäßig und hart trainierst. Sorry, aber<br />
ein Workout pro Monat reicht dafür einfach nicht aus!<br />
Die richtige Kombination aus Intensität, Trainingsumfang und Trainingshäufigkeit wird,<br />
wie oben beschrieben, Dir das höchste Maß an Muskelmasse und Kraftzuwachs bescheren.<br />
Ich bin mir darüber bewusst, dass das viele Faktoren sind, aber das Trainingsprogramm in<br />
diesem Buch ist von A bis Z auf die Mehrheit der Bevölkerung zugeschnitten. Wenn Du alle<br />
Anweisungen in diesem Programm befolgst, kann ich Dir versichern, dass Du die<br />
effizienteste Methode anwendest, um Deinen Traumkörper zu bekommen.<br />
PRINZIP 3 – PROGRESSION<br />
Wenn Du an Muskelmasse und Kraft zunehmen willst, musst Du Deinen Körper<br />
kontinuierlich fordern. Nehmen wir an, Du bist in der Lage, bei einer bestimmten Übung 8<br />
Wiederholungen mit 50 kg zu schaffen, aber Du schaffst beim besten Willen keine weitere<br />
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Wiederholung mehr. Falls Du Dich hinreichend erholt hast, wirst Du in der Lage sein, eine<br />
oder mehr Wiederholungen über die bisherigen 8 hinaus zu schaffen, weil Dein Körper<br />
sich an Dein intensives Trainings bis zum Versagen angepasst hat und als Resultat dessen<br />
etwas stärker wurde.<br />
Bei den darauffolgenden Workouts versuchst Du, zusätzliche Wiederholungen zu schaffen,<br />
bis Du 10 oder mehr Wiederholungen mit diesem Gewicht bewältigst. Sobald das passiert,<br />
erhöhst Du das Gewicht wiederum um 5-10% für das nächste Workout, sodass Du wieder<br />
nur 8-10 Wiederholungen schaffst. Man nennt das „Doppelte Progression“.<br />
Du erhöhst zunächst die Anzahl an Wiederholungen und dann erhöhst Du das Gewicht.<br />
Das nennt man „Doppelte Progression“. Mit der richtigen Intensität, dem richtigen<br />
Trainingsumfang und der richtigen Trainingshäufigkeit wirst Du Deinen Traumkörper<br />
schneller bekommen als mit jeder anderen Methode der Erde. Sind wir gespannt?!<br />
WIEDERHOLUNGEN, SÄTZE UND<br />
ÜBUNGEN... MEINE GÜTE!<br />
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um ein Trainingsprogramm à la Fett-Verbrennungs-<br />
Ofen mit der richtigen Intensität, Volumen und Häufigkeit zusammenzustellen. Wenn Du<br />
Dir also Deine eigene Trainingsroutine zusammenstellst, solltest Du mit folgenden 3<br />
Hauptvariablen anfangen: Sätze, Wiederholungen und Übungen.<br />
Wiederholungen (oft mit Wh. abgekürzt) bedeuten, wie oft Du Die Bewegung<br />
hintereinander ausführst. Ein „Satz“ fasst einfach die hintereinander ausgeführten<br />
Wiederholungen zu einer Einheit zusammen. Wir wollen also wirklich herausfinden, wie<br />
viele Wiederholungen, Sätze und Übungen wir machen wollen und vor allen Dingen<br />
welche Übungen.<br />
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WIE VIELE WIEDERHOLUNGEN?<br />
Wenn Du betrachtest, wie viele Wiederholungen Du innerhalb eines Satzes mit hoher<br />
Intensität beim Krafttraining machen solltest, solltest Du zuerst verstehen, dass die Anzahl<br />
der Wiederholungen davon abhängt, wie die Wiederholungen ausgeführt werden.<br />
Nehmen wir zum Beispiel Bizepscurls. Diese Bewegung sollte langsam und kontrolliert<br />
ausgeführt werden, ohne übermäßiges Bücken oder Schwungholen. In der maximal<br />
kontrahierten Position sollte für eine Sekunde pausiert und der Bizeps zusätzlich<br />
angespannt werden, bis die Spannung wieder langsam und kontrolliert gelöst wird.<br />
Hebe also jedes Gewicht immer unter Kontrolle, halte die Pausen kurz, spanne den Bizeps<br />
für eine Sekunde an und kehre langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Dann<br />
mach eine Pause und wiederhole den Vorgang (Die Anspannung des Muskels wird<br />
„Kontraktion“ oder „Positive Bewegung“ genannt). Die Dauer des Herunterlassens des<br />
Gewichts soll 3-4 Sekunden betragen (auch Distraktion oder „Negative Bewegung“<br />
genannt). Wir wollen jegliches Schwungholen bei der Bewegung vermeiden. So<br />
minimieren wir das Verletzungsrisiko.<br />
Es erlaubt uns auch, die trainierten Muskeln anstatt die Sehnen und Gelenke maximal zu<br />
fordern, während wir das Gewicht kontrolliert heben und senken. Es ist nicht nötig, die<br />
Sekunden zu zählen... achte darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen.<br />
Das bedeutet, dass Du 5-7 Sekunden für eine Wiederholung brauchst.<br />
Das bedeutet ebenfalls, dass Du mit der größten Sicherheit trainierst im Hinblick auf die<br />
Vermeidung von Verletzungen. Sieh Dich in Deinem Fitnessstudio um - die meisten Leute<br />
machen sehr schnelle Bewegungen und begeben sich auf diese Weise unnötig in Gefahr.<br />
Das würde unsere Sehnen und Gelenke abnutzen, anstatt unsere Muskeln arbeiten zu<br />
lassen.<br />
Das Nächste, womit wir uns befassen müssen ist, festzulegen, wie viele Wiederholungen<br />
wir absolvieren wollen. Hierbei ist es wichtig zu wissen, wie unser Muskelgewebe auf<br />
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intensives Training reagiert. Die Aktivität der Muskelfasern ist wichtig, weil wir so viele<br />
Muskelfasern wie möglich während eines Trainingssatzes ansprechen wollen.<br />
Im Grunde genommen hast Du 2 Muskelfasertypen, langsam zuckende und schnell<br />
zuckende. Diese Namen leiten sich von deren Ermüdungsgeschwindigkeit ab. (Langsame<br />
oder schnelle Ermüdung durch die Übung). Unsere Muskeln haben nicht überall dieselbe<br />
Zusammensetzung bezüglich der Muskelfasern. Manche Menschen haben hauptsächlich<br />
schnell zuckende Muskelfasern in der Brust aber langsam zuckende im Bizeps.<br />
Wie in unserer Betrachtung der Gauss`schen Glockenkurve bei der Betrachtung der<br />
Genetik ersichtlich ist, haben die meisten Menschen eine Mischung aus langsam und<br />
schnell zuckenden Muskelfasern in ihren Muskeln. Diejenigen, die hauptsächlich schnell<br />
zuckende Muskelfasern besitzen sind am einen Ende, die anderen, die hauptsächlich<br />
langsam zuckende Muskelfasern besitzen, am anderen Ende der Kurve. Diejenigen mit<br />
einem höheren Prozentsatz an schnell zuckenden Muskelfasern werden<br />
überdurchschnittliche Leistungen bei Sportarten vorweisen können, bei denen die<br />
Schnellkraft eine Rolle spielt. Zum Beispiel bei Rugbyspielern und Sprintern. Diejenigen,<br />
die mit einem höheren Prozentsatz an langsam zuckenden Muskelfasern gesegnet sind,<br />
werden überdurchschnittliche Leistungen bei Sportarten vorweisen können, bei denen die<br />
Ausdauer eine Rolle spielt. Zum Beispiel bei Marathonläufern und Triathleten.<br />
Während eines hochintensiven Trainingssatzes wollen wir so nah wie möglich ans<br />
Muskelversagen kommen und dadurch so viele Muskelfasern aller Typen wie möglich<br />
stimulieren. Damit wir das schaffen, müssen wir ein Gewicht wählen, das es uns erlaubt,<br />
hinreichend intensiv zu trainieren, sodass wir auch wirklich die größtmögliche Anzahl an<br />
Muskelfasern aktivieren.<br />
Der Grund hierfür ist, dass die Aktivierung der Muskelfasern ein „ansteigender“ Prozess<br />
ist. Bei den ersten leichteren Wiederholungen sind mehr langsam zuckende Muskelfasern<br />
involviert. Wenn die Übung dann anfängt, schwieriger zu werden, werden umso mehr<br />
schnell zuckende Muskelfasern miteinbezogen und diese Tendenz ist bis zum momentanen<br />
Muskelversagen immer weiter ansteigend. Wenn Du die Intensität immer weiter ansteigen<br />
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lassen willst, ohne dass Du die Übung in eine Ausdauerübung verwandelst, solltest Du ein<br />
Gewicht benutzen, dass ca. 70-80% Deines Maximalgewichts für eine Wiederholung<br />
entspricht. Damit schaffst Du gerade 8 bis 10 Wiederholungen.<br />
Das bringt uns zu einem weiteren wichtigen Punkt. Deine Muskeln wissen nicht, wie viele<br />
Wiederholungen Du gerade machst. Sie merken nur, wie lange sie unter Spannung stehen.<br />
Wir nennen diesen Zeitabschnitt „Zeit Unter Spannung“ (ZUS). Wir wollen eine ZUS von<br />
ca. 40-70 Sekunden, da die meisten Menschen in diesem Bereich die besten Fortschritte in<br />
puncto Muskelmasse und Kraft verzeichnen können.<br />
Ich habe herausgefunden, dass es sehr viel schwieriger ist, die Zeit zu messen, als die<br />
Wiederholungen zu zählen. Solange wir also die Wiederholungen schön langsam im<br />
Bereich von 5-7 Sekunden ausführen, sollten wir 8-10 Wiederholungen anpeilen, die bis<br />
zum momentanen Muskelversagen ausgeführt werden. Dies ist eine generelle Empfehlung,<br />
die für die meisten Leute funktionieren wird.<br />
Vielleicht funktionieren etwas höhere Wiederholungszahlen besser oder vielleicht auch<br />
etwas geringere, abhängig von der Zusammensetzung Deiner Muskelfasern.<br />
Experimentiere einfach ein wenig mit den Wiederholungszahlen und Du wirst merken, ob<br />
Du Fortschritte machst oder nicht. Der Bereich um 8-10 Wiederholungen ist ein guter<br />
Startpunkt und wird zu eindrucksvollen Resultaten führen!<br />
Ungeachtet der genauen Wiederholungszahl ist es wichtig, dass Du jede Übung bis zum<br />
Punkt des momentanen Muskelversagens führst.<br />
WIE VIELE SÄTZE?<br />
In diesem Buch empfehle ich die Durchführung von nur einem Satz pro Übung, der bis<br />
zum momentanen Muskelversagen ausgeführt wird. Vielleicht fragst Du Dich. warum nur<br />
einen Satz? Falls dieser eine Satz in der richtigen Geschwindigkeit und bis zum<br />
momentanen Muskelversagen ausgeführt wird, dann reicht das bereits aus, um den<br />
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Aufbau von Muskelmasse und Kraft zu stimulieren. Der Hauptgrund dafür ist, dass ein<br />
einziger richtig ausgeführter Satz den Körper bereits sehr hart fordert, sofern er langsam<br />
und kontrolliert bis zum momentanen Muskelversagen ausgeführt wird (natürlich auf eine<br />
positive Art und Weise „hart“).<br />
Glaube mir, wenn Du den Satz wirklich langsam und kontrolliert mit 100% Intensität<br />
ausführst, dann reicht Dir das vollkommen!<br />
Dieser eine Satz bringt den Wachstumsprozess ins Rollen. Einer oder viele weitere Sätze<br />
derselben Übung sind nicht nur unnötig, sondern auch kontraproduktiv für Deine<br />
Bemühungen. Du musst hierzu verstehen, dass ein richtig ausgeführter Satz beim<br />
Krafttraining sowohl den betreffenden Muskel als auch den ganzen Körper sehr stark<br />
bezüglich seiner Regenerationskapazität fordert. Du kannst entweder hart arbeiten oder<br />
Du kannst lang arbeiten, aber nicht beides.<br />
Wenn Du also wirklich das Gefühl haben solltest, dass Du einen weiteren Satz einer<br />
bestimmten Übung benötigst... bitteschön, tu es! Besonders zu Beginn Deiner Workout<br />
„Karriere“ verträgst Du sogar mehr Training als zu dem Zeitpunkt, an dem Du Dich Deiner<br />
genetischen Grenze näherst. Viele andere hatten auch ganz ansehnliche Resultate, indem<br />
sie 2 Sätze pro Übung durchgeführt haben, aber ich habe gemerkt, dass wenn Du die Sätze<br />
richtig ausführst, ein einziger Satz der Schlüssel zum Glück ist.<br />
Hier ist ein weiterer Punkt, über den Du in Anbetracht des Bergs an Arbeit, den Du vor Dir<br />
hast, nachdenken solltest. Intensives Training bis zum momentanen Muskelversagen<br />
bedeutet, dass Du mikroskopisch kleine Verletzungen in Deinen Muskeln verursachst<br />
(denke an das Beispiel mit der Hornhaut). Wenn wir damit weitermachen, die Muskeln<br />
mit Sätzen und Wiederholungen zu traktieren, so wird die Erholung der Muskeln sehr<br />
lange dauern und die optimalen Resultate werden nicht erzielt.<br />
Zusätzlich hat man wissenschaftlich herausgefunden, dass es kaum einen Unterschied in<br />
Bezug auf die Kraftentwicklung macht, ob man nun nur einen oder gleich drei Sätze<br />
derselben Übung durchführt. Würdest Du lieber 10 Sätze derselben Übung in 10-15<br />
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Sekunden machen oder einen intensiven Satz in 40-70 Sekunden? Du musst selbst wissen,<br />
wie wichtig Dir Deine Zeit ist und Du wirst die Antwort selbst herausfinden. Außerdem<br />
gibt es noch psychologische Faktoren, die Du dabei betrachten solltest. Du musst<br />
verstehen, dass Du das maximale Gewicht innerhalb des vorgeschriebenen<br />
Wiederholungsbereichs für Deinen Satz bis zum momentanen Muskelversagen benutzt.<br />
Nehmen wir an, Du hast 3 Sätze für diese Übung geplant. Unterbewusst wirst Du beim<br />
ersten Satz etwas zurückhaltender sein, da Du ja weißt, dass Du noch einen zweiten und<br />
dritten Satz vor Dir hast. Weiterhin wirst Du wahrscheinlich leichtere Gewichte oder<br />
geringere Wiederholungszahlen benutzen als wenn Du nur einen Satz bis zum<br />
momentanen Muskelversagen ausführen würdest. Somit würde sich also Dein Fortschritt<br />
verlangsamen... aber, was noch schlimmer ist, auch die Arbeitsgeschwindigkeit Deines<br />
Fett-Verbrennungs-Ofens... und es würde Dich zwei bis dreimal soviel Zeit kosten!<br />
Für eine kurze Zeit so hart wie möglich zu arbeiten, ist das wahre Geheimnis für die<br />
körperliche Veränderung, die Du möchtest. Das sind gute Neuigkeiten für den Fall, dass<br />
Du Dich nicht im Fitnessstudio einschließen willst, um den Körper Deines Lebens zu<br />
bekommen... es ist die Wahrheit!<br />
DIE ANZAHL DER TRAININGSTAGE<br />
Während viele sogenannte „Fitnessexperten“ und Prominente gerne die Werbetrommel für<br />
Splittrainings rühren (bei denen Du an den verschiedenen Wochentagen separat einzelne<br />
Körperbereiche trainierst) empfehle ich Dir, auf Ganzkörpertraining umzusteigen. Das<br />
bedeutet, dass Du von nun an einen Großteil oder den ganzen Körper bei jedem einzelnen<br />
Workout trainieren wirst. Es wurde bereits vor Jahrzehnten belegt, dass diese Art des<br />
Krafttrainings sehr effizient ist. Wenn Du es dann auch noch mit dem richtigen<br />
Trainingsumfang, der richtigen Häufigkeit und mit der richtigen Intensität machst, wie in<br />
diesem Buch beschrieben, dann werden die Ergebnisse noch besser ausfallen.<br />
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Splittraining kann natürlich effektiv sein, aber der Effekt ist für gewöhnlich, dass Du viel<br />
zu viel Zeit für eine einzelne Muskelgruppe hast, während Du mit einer hohen Intensität<br />
arbeitest. Das kann schnell zu Übertraining führen, es sei denn, Du lässt mehrere Tage Zeit<br />
zwischen Deinen Workouts. Wenn Du so trainierst, profitierst Du ebenfalls nicht vom<br />
kardiovaskulären Effekt, den Du beim Ganzkörpertraining haben würdest, also müsstest<br />
Du separates Aerobic-Training hinzufügen.<br />
Interessanterweise wurde Splittraining populär, als Steroide und andere<br />
leistungssteigernde Substanzen die Studios im ganzen Land überschwemmt haben. Durch<br />
Substanzen wie diese wird die Regenerationsfähigkeit deutlich verbessert. Dadurch wird<br />
jedes Trainingsprogramm funktionieren, auch Splittraining.<br />
Dein Körper ist eine Kombination aus verschiedenen Körperteilen und Systemen, aber im<br />
Endeffekt gehört alles zusammen. Alles spricht dafür, ihn als eine Einheit zu behandeln.<br />
Wenn Du gleich Deinen ganzen Körper trainierst, verbrennst Du dabei mehr Kalorien und,<br />
was noch wichtiger ist, Du schüttest mehr muskelaufbauende und fettverbrennende<br />
Hormone aus als wenn Du nur einen einzelnen Teil Deines Körpers trainiert hättest. Das<br />
ist ein sehr wichtiger Punkt. Zusätzlich haben Studien gezeigt, dass Deine Muskeln 2-3<br />
Tage brauchen, um sich zu erholen. Warum solltest Du eine Woche warten, wenn sie schon<br />
wenige Tage später wieder bereit sind? 2-3 Ganzkörperworkouts pro Woche sind perfekt<br />
auf diesen Erholungsrhythmus abgestimmt.<br />
Ganzkörperworkouts verhelfen Dir ebenfalls dazu, Balance und Symmetrie in Deinem<br />
Körper zu behalten... Bei einer Splitroutine ist es sehr verlockend, das Workout für die<br />
unbeliebteste Muskelgruppe sausen zu lassen. Glaub mir, ich habe schon viele Bein-<br />
Trainingstage sausen lassen... weil sie so verdammt hart sind. Ich musste feststellen, dass<br />
es nicht so einfach ist, ein Ganzkörpertraining zu schwänzen.<br />
Eine persönliche Bemerkung: Ich habe über die Jahre alle möglichen<br />
Splittrainingsroutinen und Ganzkörperworkouts ausprobiert. Ich garantiere Dir, dass ich<br />
bei keinem Training außer dem Ganzkörpertraining einen vergleichbaren<br />
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fettverbrennenden und muskelaufbauenden Effekt verzeichnet habe, Splittraining<br />
eingeschlossen.<br />
AUSWAHL DER ÜBUNGEN<br />
Gehe ins nächste Fitnessstudio und Du wirst wahrscheinlich von der Anzahl der<br />
Maschinen, freien Gewichten und dem ganzen Zubehör überwältigt sein. Obwohl es<br />
scheint, als ob Du jedes Mal, wenn Du zur Tür hereinläufst, eine neue Maschine entdeckst,<br />
gibt es doch einige wenige bewährte Grundübungen, die den Test der Zeit überstanden<br />
haben und Wunder wirken, wenn sie im Rahmen des richtigen Trainingsprogramms<br />
benutzt werden. Diese Übungen können in 2 Gruppen eingeteilt werden.<br />
Grundübungen oder Multi-Gelenk-Übungen und Isolations- oder Einzel-Gelenksübungen.<br />
Grundübungen beziehen mehr als eine Muskelgruppe und mehr als ein Gelenk mit ein.<br />
Ein Beispiel hierfür ist Bankdrücken. Es stimuliert den Brustmuskulatur (Brust), den<br />
Trizeps (die Hinterseite des Oberarms) und die Deltamuskeln (Schultern).<br />
Isolationsübungen zielen lediglich auf eine Muskelgruppe ab (natürlich ist es schwierig,<br />
nur eine einzelne Muskelgruppe anzuvisieren). Ein Beispiel hierfür ist der Langhantel<br />
Bizepscurl, der den Bizeps stimuliert (die Vorderseite des Oberarms). Beide Übungsarten<br />
sind vorteilhaft, wenn Du Deine Muskelmasse und Kraft verbessern willst. Grundübungen<br />
sind aber effizienter und bearbeiten mehrere Muskelgruppen in einer Übung, als dass das<br />
bei einer Isolationsübung der Fall ist. Isolationsübungen sind also von diesem Standpunkt<br />
her weniger effizient, aber durch Grundübungen kann man eine Muskelgruppe nicht so<br />
gezielt trainieren wie bei Isolationsübungen.<br />
Das ist der Schwachpunkt der Grundübungen. Zurück zum Bankdrücken. Die meisten<br />
würden diese Übung verwenden, um die Brustmuskulatur zu trainieren. Wenn aber die<br />
Trizeps und die Schultern zu schwach sind, werden sie versagen, bevor die<br />
Brustmuskulatur ermüdet. Also würden die schwächeren Schultern und Trizeps ermüden,<br />
bevor die Zielmuskulatur, die Brustmuskeln, gefordert wurden. Hier wäre es effizienter,<br />
zum Beispiel Fliegende mit Kurzhanteln für die Brust zu machen.<br />
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Wegen der Vorteile beider Übungsarten empfehle ich, beide Varianten mit dem<br />
Schwerpunkt auf Grundübungen in‘s Trainingsprogramm einzubinden - nicht zuletzt, weil<br />
sie mehr Potenzial für die Fettverbrennung bieten.<br />
FREIE GEWICHTE VS. MASCHINEN<br />
Ich hatte einst einen schrecklichen Traum... die mächtigen Armeen der freien Gewichte<br />
und die Maschinen bekriegten sich, um die Weltherrschaft zu erringen. Dieser Krieg ging<br />
auf Kosten der Trainierenden weltweit. Okay, nicht wirklich. Aber frage jeweils die<br />
Verfechter der einzelnen Seiten ob sie glauben, dass ihr Traum wahr werden würde. Die<br />
Leute verteidigen ihr Lieblingsequipment wirklich leidenschaftlich. Du kannst aber von<br />
beiden Übungsvarianten profitieren - Maschinen UND freien Gewichten.<br />
Freie Gewichte geben Dir ein natürlicheres Gefühl als die meisten Maschinen, weil sie Dich<br />
nicht in einen bestimmten Bewegungsablauf, der mehr oder weniger zu Dir passen könnte,<br />
hineinzwingen. Sie sind auch wesentlich günstiger, wenn Du Dir zu Hause ein kleines<br />
Trainingsstudio einrichten willst. Eine einzige Maschine kann tausende Euro kosten.<br />
Auf der anderen Seite haben gute Maschinen ebenfalls ihre Vorzüge. Sie sind generell für<br />
Anfänger leichter zu bedienen und können aller Art „Hebeverletzungen“, die durch freie<br />
Gewichte entstehen könnten, vorbeugen. Maschinen stellen ebenfalls sicher, dass der<br />
Widerstand über den gesamten Bewegungsradius hinweg konstant bleibt, während das<br />
freie Gewichte nicht vermögen. Wenn Du zum Beispiel einen Bizepscurl machst, hast Du<br />
am Ende der Bewegung kaum einen Widerstand. Bei einer guten Bizepsmaschine hast Du<br />
tatsächlich an jedem Punkt der Bewegung einen Widerstand, sodass die Übung durch und<br />
durch effizient ist.<br />
Wenn Du also Zugriff zu guten Maschinen hast, dann benutze sie ruhig. Wenn Du freie<br />
Gewichte benutzen möchtest, tu das. Experimentiere mit beidem und Du wirst Deine<br />
Favoriten finden. Es ist sehr wichtig, notfalls Ersatzübungen zu haben, um Langeweile zu<br />
vermeiden.<br />
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Du kannst auch viele der Übungen mit Deinem eigenen Körpergewicht als Widerstand<br />
absolvieren. Für die besten und schnellsten Resultate empfehle ich Dir aber, mindestens<br />
ein paar verstellbare Kurzhanteln und eine Bank zu haben. Du kannst aber trotzdem auch<br />
ganz ohne Equipment gute fettverbrennende Workouts absolvieren.<br />
DU RAUBST MIR DEN ATEM<br />
Es schien mir immer normal, aber es gibt eine große Verwirrung darum, wie man<br />
idealerweise bei den Übungen atmet. Wir wollen nicht zu viel Zeit dafür aufwenden, zu<br />
versuchen, dieses sehr einfache Konzept zu verstehen. Du solltest idealerweise ausatmen,<br />
wenn Deine Muskeln kontrahieren und einatmen, wenn sie sich verlängern.<br />
Um das etwas tiefer zu erklären, nehmen wir an, Du würdest ein Gewicht von Dir<br />
wegdrücken. Du würdest in diesem Moment ausatmen, weil sich die Muskeln kontrahieren<br />
und einatmen, wenn Du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Wenn Du eine Übung<br />
machst, bei der Du ein Gewicht zu Dir ziehst, würdest Du bei der Zugbewegung ausatmen.<br />
Du würdest aber einatmen, während Du in die Ausgangsposition zurückkehrst.<br />
Wenn Du also eine Übung so langsam machst, wie ich es empfehle, wirst Du das Gefühl<br />
haben, mehr als einmal pro Wiederholung atmen zu wollen. Das ist völlig in Ordnung,<br />
solange Du gleichmäßig und frei atmest. In manchen Fällen ist es überhaupt erstmal<br />
wichtig, dass Du atmest, mal abgesehen von der richtigen Atemtechnik. Achte darauf, dass<br />
Du niemals und ich meine absolut niemals die Luft anhältst, während Du einen<br />
Trainingssatz machst und Dich maximal belastest. Das kann zu allen möglichen<br />
Komplikationen führen.<br />
STRETCHING UND AUFWÄRMEN!<br />
Wie ich bereits erwähnt habe, halte ich die Beweglichkeit der Muskeln für einen wichtigen<br />
Aspekt, um eine „Rundumfitness“ zu erreichen.<br />
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Es ist wichtig, sich ausführlich zu Dehnen und aufzuwärmen, um Verletzungen<br />
vorzubeugen. Eine Aufwärmübung zu Beginn des Trainings hilft, den Körper in Schwung<br />
zu bringen und bereitet ihn auf das Workout vor. Nimm für den Aufwärmsatz ein leichtes<br />
Gewicht.<br />
DIE BESTEN ÜBUNGEN - AN DIE SOLLTEST DU DICH HALTEN<br />
Hier sind zwei leicht zu handhabende Trainingspläne, die einige der besten Grund- und<br />
Isolationsübungen enthalten, um Deinen Körper zu formen. Die Pläne sind nach<br />
Körperbereichen eingeteilt. Benutze diese Pläne, um Übungen auszuwählen oder auch<br />
auszutauschen, wenn Du Deinen eigenen Trainingsplan zusammenstellst.<br />
Bei der Mehrheit Deiner Trainingspläne benutzt Du sowohl eine Reihe von Oberkörper- als<br />
auch von Unterkörperübungen, was wiederum proportional zur Muskelaufteilung an<br />
Deinem Körper ist.<br />
Du solltest diejenige Übung als Erste in Deinem Workout einplanen, die die größte Masse<br />
an Muskulatur anspricht, weil Du dann am fittesten bist. Beine, Brust und Rücken sollten<br />
früh bearbeitet werden, wobei Schultern, Arme, Waden und Bauch später bearbeitet<br />
werden können. Die folgenden Trainingspläne beschreiben Dir im Detail die empfohlenen<br />
Übungen und wie Du sie ausführst, um maximal von ihnen zu profitieren.<br />
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Kniebeugen<br />
(Langhantel, Maschine)<br />
Beinpressen<br />
Fett-Verbrennungs-Ofen Grüundübungen<br />
Übungen Arbeitende Muskeln<br />
(Maschine)<br />
Kreuzheben / Kreuzheben mit<br />
gestreckten Beinen (LH)<br />
Vorgebeugtes Rudern<br />
(Langhantel, Kurzhanteln, Maschine)<br />
Klimmzüge / Latziehen<br />
(Kabel, Maschine, Klimmzugstange)<br />
Schulterdrücken<br />
(Langhantel, Kurzhanteln, Maschine)<br />
Aufrechtes Rudern<br />
(Langhantel, Kabel)<br />
Bankdrücken (LH,KH,Maschine)<br />
(Flach, Schräg, Negativ)<br />
Dips / Dips auf der Bank<br />
(Turnbarren, Bank, Maschine)<br />
Beine (Quadrizeps, Beinbeuger, Pomuskulatur, Unterer Rücken)<br />
Beine (Quadrizeps, Beinbeuger, Pomuskulatur)<br />
Rücken (Innerer Rücken, Unterer Rücken, Trapezius, Beinbeuger,<br />
Pomuskulatur)<br />
Rücken (Innerer Rücken, Latissimus, Bizeps)<br />
Rücken (Latissimus, Bizeps)<br />
Schultern (Deltamuskeln, Trapezius, Trizeps)<br />
Schultern (Deltamuskeln, Trapezius)<br />
Brust (Brustmuskulatur, Deltamuskeln, Trizeps)<br />
Brust (Brustmuskulatur, Deltamuskeln, Trizeps)<br />
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Beinstrecken<br />
Fett-Verbrennungs-Ofen Isolationsübungen<br />
Übung Arbeitende Muskeln<br />
Beine (Quadrizeps)<br />
(Maschine)<br />
Beinbeugen (Liegend, Sitzend, Stehend an Beine (Beinbeuger)<br />
der Maschine)<br />
Wadenheben (Stehend, Sitzend, an der<br />
Maschine)<br />
Überzüge mit gestreckten Armen<br />
(Kurzhanteln, Langhantel, Kabel)<br />
Seitheben<br />
(Kurzhanteln, Maschine, Kabel)<br />
Shrugs<br />
(Kurzhanteln, Langhantel, Maschine)<br />
Kurzhantel Fliegende<br />
(Kurzhanteln, Maschine)<br />
Stehender/Sitzender Bizeps Curl<br />
(Kurzhanteln, Langhantel, Maschine)<br />
Armstrecken Überkopf<br />
Beine (Waden)<br />
Rücken (Latissimus)<br />
Schultern (Deltamuskeln)<br />
Schultern (Trapezius)<br />
Brust (Brustmuskulatur)<br />
Arme (Bizeps)<br />
Arme (Trizeps)<br />
(Kurzhanteln, Langhantel, Maschine)<br />
Trizepsdrücken (Kabel) Arme (Trizeps)<br />
Crunch (Mit zusätzlicher Gewichtsscheibe) Mittlerer Rumpf (Bauchmuskeln)<br />
Reverser Crunch Mittlerer Rumpf (Bauchmuskeln)<br />
Seitbeugen (Kurzhanteln, Kabel oder<br />
Körperspannung)<br />
Mittlerer Rumpf (Seitliche Bauchmuskeln)<br />
:::47:::<br />
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Beinstrecken<br />
Isolationsübungen<br />
Setze Dich in die Beinstreckmaschine und führe die Bewegung kontrolliert aus. Strecke<br />
langsam Deine Beine gegen das Polster oder die Rolle, bis Deine Knie durchgestreckt sind.<br />
Wenn Du Deine Beine ausgestreckt hast, halte kurz inne und kehre in die<br />
Ausgangsposition zurück.<br />
:::48:::<br />
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Beinbeugen<br />
Lege Dich mit dem Gesicht nach unten in die Beinbeugermaschine und führe die Übung<br />
langsam und kontrolliert aus. Beuge Deine Unterschenkel gegen das Polster, bis Deine<br />
Fersen so nahe wie möglich an Deinen Po ragen. Halte dann kurz inne und kehre wieder<br />
langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Für diese Übung gibt es auch<br />
Maschinen, bei denen Du im Stehen oder im Sitzen trainieren kannst.<br />
:::49:::<br />
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Wadenheben<br />
Stell Dich in die Wadenhebemaschine und senke zunächst Deine Fersen so weit es geht ab,<br />
bis Deine Waden so weit es geht gedehnt sind. Drücke Dich auf Deinen Fußballen soweit es<br />
geht nach oben, bis Du fast auf den Zehenspitzen stehst. Halte kurz inne und kehre wieder<br />
in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung kann im Sitzen oder in der Donkey<br />
Wadenhebemaschine ausgeführt werden.<br />
:::50:::<br />
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Überzüge Mit Fast Gestreckten Armen<br />
Lege Dich auf eine Bank mit dem Körper parallel zur Bank. Stütze Dich mit den Schultern<br />
auf der Bank ab und lasse dabei Deinen Kopf so weit hängen, wie es Dir angenehm ist.<br />
Nimm eine Kurzhantel in beide Hände, strecke die Arme vor der Brust fast durch und<br />
beginne dann, die Hantel langsam hinter Deinem Kopf abzulassen, bis Du eine angenehme<br />
Dehnung im Latissimus spürst. Halte in der untersten Position kurz inne und kehre in die<br />
Ausgangsposition zurück. Denke daran, Deine Ellbogen leicht gebeugt zu halten, während<br />
Du die Bewegung ausführst. Du kannst diese Bewegung ebenfalls mit einer Langhantel<br />
oder in einer entsprechenden Maschine durchführen.<br />
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Überzüge am Kabel<br />
Nimm die Griffe der Latzug Maschine stehend in einen Obergriff. Der Griff sollte sich<br />
mindestens über Deiner Kopfhöhe befinden und Du solltest eine Dehnung im Latissimus<br />
spüren. Ziehe nun mit fast ganz durchgestreckten Armen in einer bogenförmigen<br />
Bewegung die Griffe bis auf Deine Hüfthöhe. Halte kurz inne, bevor Du langsam in die<br />
Ausgangsposition zurückkehrst.<br />
:::52:::<br />
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Seitheben<br />
Stelle Dich schulterbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel, beide mit dem<br />
identischen Gewicht. Winkle Deine Knie leicht an und lehne Dich im Winkel von ca.<br />
10-20° vorwärts. Hebe die Kurzhanteln mit Deinen Ellbogen bis auf die Höhe Deiner<br />
Ohren. Halte in der obersten Position kurz inne und kehre langsam wieder in die<br />
Ausgangsposition zurück. Diese Übung kann ebenfalls in einer Seithebemaschine oder am<br />
Kabelzug gemacht werden.<br />
:::53:::<br />
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Shrugs<br />
Nimm Dir ein paar Kurzhanteln und halte sie in beiden Händen an Deiner Seite. Hebe nun<br />
die Schultern in Richtung Ohren, so hoch, wie es Dir möglich ist. Halte in der<br />
kontrahierten Position kurz inne und kehre in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung<br />
kannst Du ebenfalls mit einer Langhantel oder einer entsprechenden Maschine machen.<br />
:::54:::<br />
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Fliegende mit gestreckten Armen<br />
Lege Dich mit einem Paar Kurzhanteln auf eine flache, schräge oder negative Bank. Halte<br />
die Kurzhanteln neben Deine Schulter und führe sie langsam und mit fast gestreckten<br />
Armen vor Deine Brust zusammen. Lasse sie dann wieder ab, bis Du eine angenehme<br />
Dehnung in der Brustmuskulatur spürst. Die Bewegung soll bogenförmig ausgeführt<br />
werden. Wiederhole diese Bewegung und achte darauf, Deine Brustmuskeln dabei<br />
anzuspannen.<br />
:::55:::<br />
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Butterfly<br />
Nimm in einer Butterfly-Maschine Platz, ergreife zunächst einen Griff und bringe ihn in<br />
die Ausgangsposition vor Deine Brust. Nimm nun den zweiten Griff und mache dasselbe<br />
noch mal. Mit leicht gebeugten Armen kannst Du nun die gleiche Bewegung wie bei den<br />
Fliegenden ausführen. Führe die Griffe soweit zurück, bis Du eine angenehme Dehnung in<br />
der Brust verspürst. Während Du Deine Arme fast durchgestreckt hältst, führst Du die<br />
Vor- und Rückwärtsbewegung bogenförmig aus. Kontrahiere Deine Brustmuskeln<br />
zusätzlich, wenn Du Deine Hände zusammenführst.<br />
Langhantel Bizeps Curl<br />
Stell Dich mit einer Langhantel schulterbreit hin. Halte die Stange im Obergriff - das<br />
bedeutet, dass die Handflächen nach oben zeigen. Bringe die Langhantel vor Deine Brust,<br />
indem Du Deine Arme anwinkelst. Spanne Deinen Bizeps am oberen Punkt der Bewegung<br />
zusätzlich an und führe die Hantel dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Du kannst<br />
diese Übung ebenfalls in einer Bizepsmaschine machen. Die Ellbogen sollen sich während<br />
der Bewegung möglichst nicht bewegen und seitlich am Körper bleiben.<br />
:::56:::<br />
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Kurzhantel Bizeps Curl<br />
Stelle Dich mit Kurzhanteln in den Händen so hin, dass Deine Handflächen zu Deinen<br />
Oberschenkeln zeigen. Bringe die Hanteln nun auf Schulterhöhe und drehe dabei die<br />
Handflächen in der Bewegung zu Dir, sodass am Ende der Bewegung Deine Handflächen<br />
in Richtung Deiner Schultern zeigen. Halte am obersten Punkt der Bewegung kurz inne,<br />
bevor Du das Gewicht wieder langsam und kontrolliert herunterlässt und Dich in die<br />
Ausgangsposition begibst. Die Ellbogen sollen sich während der Bewegung möglichst nicht<br />
bewegen und seitlich am Körper bleiben.<br />
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Trizepsdrücken überkopf mit Kurzhanteln<br />
Diese Übung kannst Du sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchführen. Nimm Dir eine<br />
Kurzhantel mit beiden Händen und halte Deine Arme ausgestreckt über Deinen Kopf.<br />
Winkle nun Deine Ellbogen an und lasse die Hantel langsam hinter Deinem Kopf herab.<br />
Deine Oberarme bleiben nahe an Deinen Ohren. Halte kurz inne, wenn Deine Hände an<br />
der untersten Position sich auf Höhe Deiner Ohren befinden und kehre dann wieder in die<br />
Ausgangsposition zurück. Du kannst diese Übung mit einer Langhantel ausführen oder in<br />
einer Trizepsmaschine. Die Ellbogen sollen sich während der Bewegung möglichst nicht<br />
bewegen und hinter dem Kopf bleiben.<br />
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Trizepsdrücken<br />
Stelle Dich vor eine Latzugmaschine, nimm Dir einen V-Griff oder ein Seil. Halte den Griff<br />
zunächst auf Höhe Deiner Brust. Die Oberarme sollen eng an Deinen Seiten liegen. Strecke<br />
die Arme langsam aus, bis Deine Ellbogen durchgestreckt und der Trizeps angespannt ist.<br />
Halte kurz inne, bevor Du Dich wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition<br />
begibst. Die Ellbogen sollen sich während der Bewegung möglichst nicht bewegen und<br />
seitlich am Körper bleiben.<br />
:::59:::<br />
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Crunches<br />
Lege Dich auf den Boden, platziere Deine Hände hinter Deinen Kopf oder auf Deiner<br />
Brust. Winkle Deine Knie seitlich an, sodass sich die Flächen Deiner Füße berühren.<br />
Bringe Deinen Oberkörper nun langsam nach oben, sodass sich Deine Bauchmuskeln<br />
kontrahieren. Halte in der obersten Position kurz inne und spanne Deine Bauchmuskeln<br />
zusätzlich an. Bringe Deinen Rücken nun wieder langsam in die Ausgangsposition.<br />
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Reverse Crunches<br />
Lege Dich auf den Boden und platziere die Arme stabil an Deinen Seiten auf dem Boden.<br />
Kreuze die Beine an den Fußgelenken und winkle Deine Knie an. Stütze Dich nun mit<br />
beiden Händen stabil am Boden ab und hebe Deine Hüften und Beine vom Boden ab, bis<br />
Du eine angenehme Spannung in den Bauchmuskeln verspürst. Halte an der obersten<br />
Position kurz inne und kontrahiere Deine Bauchmuskeln zusätzlich, bevor Du Dich wieder<br />
in die Ausgangsposition begibst.<br />
Seitliche Crunches<br />
Lege Dich auf den Boden, platziere Deine Hände hinter Deinen Kopf oder auf Deiner<br />
Brust. Winkle Deine Knie seitlich an, sodass sich die Flächen Deiner Füße berühren.<br />
Bringe Deinen Oberkörper nun langsam nach oben, sodass sich Deine Bauchmuskeln<br />
kontrahieren und drehe Dich dabei leicht ein. Hierbei führst Du immer einen Ellbogen an<br />
sein schräg gegenüberliegendes Knie. Halte in der obersten Position kurz inne und spanne<br />
:::61:::<br />
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Deine Bauchmuskeln zusätzlich an. Bringe Deinen Rücken nun wieder langsam in die<br />
Ausgangsposition und wechsle nach jeder Wiederholung die Seiten.<br />
Kniebeugen<br />
GRUNDÜBUNGEN<br />
Stelle Dich in einem Kniebeugenständer unter eine Langhantel und hebe sie auf Deinen<br />
Schultern und Deinem Nacken aus den Angeln. Stelle Dich schulterbreit hin und halte<br />
Deinen Rücken gerade (achte unbedingt darauf, Deinen Rücken nicht rund zu machen),<br />
gehe leicht in eine Kniebeugenposition, bis Deine Oberschenkel in etwa parallel zum<br />
Fußboden stehen. Halte kurz inne und kehre wieder in die Ausgangsposition zurück. Du<br />
kannst diese Übung auch in einer Kniebeugenmaschine machen.<br />
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Kreuzheben<br />
Ausgangsposition: Stelle Dich gebeugt in einen schulterbreiten Stand, die Arme seitlich<br />
von den Knien hängend. Beuge Dich so weit nach vorne, bis Deine Schultern parallel zur<br />
Stange sind und greife nach dieser. Halte Deinen Rücken gerade und begib Dich in ein<br />
leichtes Hohlkreuz. Richte nun Deinen Oberkörper auf. Halte die Stange so nahe am<br />
Körper wie möglich und führe sie in der Aufwärtsbewegung so nah an den Schienbeinen<br />
entlang wie nur möglich. Der erste Teil der Bewegung wird über die Beine ausgeführt und<br />
im mittleren Teil der Bewegung wird zusätzlich der Rücken nach hinten/oben gezogen.<br />
Kehre in die Ausgangsposition zurück und führe weitere Wiederholungen aus.<br />
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Kreuzheben mit gestreckten Beinen<br />
Stelle Dich hüftbreit und mit leicht gebeugten Knien auf den Boden. (ca. 20°).<br />
Ausgangsposition: Greife die Langhantel im schulterbreiten Griff. Der Rücken muss dabei<br />
gerade gehalten werden. Führe die Bewegung nun über die Hüften aus und senke die<br />
Hantel auf Höhe der Knie ab. Die Knie sollten die gesamte Übung über in einem 20°<br />
Winkel stehen. Kehre in die Ausgangsposition zurück und führe weitere Wiederholungen<br />
aus. Beachte, den Rücken die gesamte Übung über gerade zu halten und die Bewegung<br />
über die Hüfte erfolgen zu lassen. Der Po sollte herausgestreckt werden, als wolle man sich<br />
hinsetzen. Die Bauchmuskeln stehen unter Spannung, um die Wirbelsäule zu entlasten<br />
und zu stützen.<br />
Beinpressen<br />
Setze Dich in eine Beinpress-Maschine, platziere Deine Füße schulterbreit auf der<br />
Fußplattform. Halte Deine Knie fast durchgestreckt in der Ausgangsposition. Lasse das<br />
Gewicht nun langsam auf Brusthöhe herab. Halte an der tiefsten Position kurz inne und<br />
kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.<br />
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Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel<br />
Beginne, indem Du Dich nach vorne beugst und die Langhantel im Obergriff (Handflächen<br />
nach unten) greifst. Achte darauf, Deinen Rücken die ganze Zeit über wirklich gerade zu<br />
halten. Ziehe die Stange nun zu Deinem Oberkörper hin. Die Stange sollte in der<br />
Endposition zwischen Bauchnabel und Brust stehen. Halte Deine Ellbogen die ganze<br />
Bewegung über eng am Körper. Kehre in die Ausgangsposition zurück und führe weitere<br />
Wiederholungen aus.<br />
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Latziehen am Kabelzug<br />
Greife fest die Griffe der Kabelzüge. Knie Dich hin und nimm eine aufrechte Position ein.<br />
Ausgangsposition: Halte Deine Arme schulterbreit über Deinem Kopf. Im Idealfall sind die Griffe<br />
während der ganzen Übung parallel zueinander. Ziehe die Griffe nach unten, bis Deine Hände in<br />
etwa auf Höhe Deiner Ohren bzw. Schultern sind. Ziehe in der Endphase der Bewegung Deine<br />
Schulterblätter zusammen. Kehre in die Ausgangsposition zurück und führe weitere<br />
Wiederholungen aus.<br />
:::66:::<br />
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Schulterdrücken<br />
Stell Dich schulterbreit hin. Ausgangsposition: Greife die Stange im Obergriff (Handinnenflächen<br />
zeigen nach unten). Hebe die Stange auf Brusthöhe an. Ausgangsposition: Aus dieser Position<br />
heraus hebst streckst Du Deine Arme in Richtung Himmel, bis die Ellbogen fast ganz ausgestreckt<br />
sind. Kehre in die Ausgangsposition zurück und führe weitere Wiederholungen aus. Beachte, dass<br />
Rücken und Kopf gerade und in neutraler Stellung gehalten werden sollten. Ein Hohlkreuz oder<br />
starkes Mitwippen kann unter Umständen zu schweren Verletzungen führen.<br />
:::67:::<br />
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Aufrechtes Rudern<br />
Stell Dich schulterbreit hin. Anfangsposition: Greife die Stange im Obergriff (Handinnenflächen<br />
zeigen nach unten). Die Arme sollten vor dem Körper hängen und die Ellbogen leicht gebeugt sein.<br />
Hebe die Stange auf Brusthöhe an, indem Du Deine Ellbogen in Richtung Himmel anhebst. Kehre<br />
in die Anfangsposition zurück und führe weitere Wiederholungen aus. Beachte, dass Rücken und<br />
Kopf gerade und in neutraler Stellung gehalten werden sollten. Ein Hohlkreuz oder starkes<br />
Mitwippen kann unter Umständen zu schweren Verletzungen führen.<br />
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Bankdrücken<br />
Diese Übung kannst Du grundsätzlich auch in einer Schrägbank, mit einer Langhantel<br />
oder mit einer Maschine machen. Setz Dich aufrecht auf eine Flachbank mit jeweils einer<br />
Kurzhantel in jeder Hand (Du kannst die jeweilige Kurzhantel auf Deinem Oberschenkel<br />
ruhen lassen). Anfangsposition: Lege Dich auf den Rücken und bring die Kurzhanteln auf<br />
Schulterhöhe. Drück die Kurzhanteln direkt hoch über die Brust. Die Handflächen zeigen<br />
dabei nach vorne. Senke die Kurzhanteln ab, bis sich Deine Hände auf der Höhe Deiner<br />
mittleren Brust befinden. Achte dabei unbedingt darauf, dass sich Deine Unterarme im<br />
rechten Winkel zum Fußboden befinden. Lass Deine Oberarme soweit ab, dass sie sich<br />
unterhalb der parallelen Position in Relation zum Fußboden befinden. Drücke sie dann<br />
wieder in die Ausgangsposition.<br />
:::69:::<br />
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Dips auf der Bank<br />
Stelle zu Beginn Deine Hände auf die Bank und platziere Deine Füße auf eine zweite Bank,<br />
die der anderen parallel gegenübersteht. Platziere Deine Hände auf der einen und Deine<br />
Füße auf der anderen Bank, wobei Dein Oberkörper aufrecht bleiben soll. Sobald Du eine<br />
stabile Haltung eingenommen hast, beuge Deine Ellbogen und senke Deinen Oberkörper<br />
herab. Die Ellbogen sollten in etwa einen Winkel von 90° haben. Kehre in die<br />
Anfangsposition zurück, indem Du Deine Ellbogen durchstreckst und Deinen Körper nach<br />
oben drückst. Führe weitere Wiederholungen aus.<br />
:::70:::<br />
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DAS WERKZEUG<br />
Jetzt, wo Du Dich entschieden hast, das Krafttraining tatsächlich in Angriff zu nehmen,<br />
brauchst Du einen Widerstand, um den Körper zu bekommen, den Du haben willst. Dieser<br />
besteht aus Gewichten! Ja, ich weiß - Punkt für mich, weil ich das Offensichtliche erwähne.<br />
Du kannst wirklich frei wählen, ob Du eine Maschine nimmst und wo Du trainierst. Das ist<br />
insofern nett, weil Du Abwechslung in die Sache bringen kannst und Dich so auf die Dauer<br />
nicht langweilen wirst.<br />
IM FITNESSSTUDIO<br />
Das ist der beliebteste Ort für diejenigen, die phantastisch trainieren wollen. Der Vorteil<br />
hierbei liegt auf der Hand - Du hast sehr viel Auswahl bei Deinen Übungen. Es gibt viele<br />
Maschinen, es gibt vorgefertigte Lang- und Kurzhanteln und jede Menge Platz. Es gibt<br />
noch mehr wie Kardiotraining und Bälle, aber davon sehen wir lieber ab. Denke daran, wir<br />
konzentrieren uns auf Krafttraining. Die große Auswahl garantiert ein<br />
abwechslungsreiches Training, aber ein Fitnessstudio hat auch seine Nachteile.<br />
Zunächst hast Du nicht nur viele Maschinen, sondern auch viele andere Menschen, die im<br />
Studio trainieren. Also wird es manchmal überfüllt sein und wenn es mal wieder so weit<br />
ist, kannst Du Deinem Kardiotrainingsaspekt bei diesen Übungen gute Nacht sagen. Wenn<br />
Du 5 Minuten lang auf ein Gerät warten musst, weil da ein Typ ist, der gerade seinen<br />
fünften Satz Beinstrecken macht, verlierst Du nicht nur den Kardiotrainingseffekt, sondern<br />
es kann auch ziemlich nervig sein - besonders, wenn Du genau weißt, dass er für seine<br />
Zwecke eigentlich nur ein bis zwei Sätze bräuchte, wenn er das Prinzip der Intensität<br />
richtig verstehen würde.<br />
Das andere Problem, das ich mit großen Fitnessstudios habe, sind die Personal Trainer. Sie<br />
warten förmlich in den Ecken der Fitnessstudios darauf, sich ihr nächstes Opfer zu<br />
schnappen - wie das Raubtier seine Beute im Discovery Channel. Na klar - so böse sind sie<br />
dann doch nicht. Mir geht es darum, dass nur, weil sie ein Trainer-Shirt tragen, das noch<br />
lange nicht bedeuten muss, dass sie mehr Ahnung als Du haben! Einen phantastischen<br />
Personal Trainer zu finden, kann ein sehr schwieriges Unterfangen sein. Ich erinnere mich<br />
:::71:::<br />
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an ein Ereignis, als ich selbst vor vielen Jahren Mitglied in solch einem Studio war und<br />
einfach meinem Workout nachging. Ich hatte gerade Überzüge an einer Latmaschine<br />
gemacht, die üblicherweise für Latziehen benutzt wird. Bei meinem letzten Satz bot mir ein<br />
freundlicher Trainer seine Hilfe an, da ich die Übung ja „falsch ausführen“ würde.<br />
Ich musste dann ein wenig in mich hineingrinsen und erklärte ihm, dass ich es nicht falsch<br />
machen würde, sondern dass es sich hierbei lediglich um eine Übung handelt, die er nicht<br />
kenne. Ich erklärte ihm, dass ich auf diese Weise meinen Latissimus isoliere, anstatt die<br />
Grundübung Latziehen zu machen, die noch andere Muskelgruppen miteinschließt. Er<br />
wusste nicht, was er darauf hin sagen sollte und zog von dannen. Dieser Vorfall stört mich<br />
natürlich nicht. Wenn ich aber ein Anfänger gewesen wäre und keine Ahnung davon<br />
gehabt hätte, was ich tue, wäre ich dafür empfänglich gewesen, meine Trainingsroutine auf<br />
seinen Rat hin zu verändern.<br />
Viele Leute haben das Problem, dass sie in Fitnessstudios zu schüchtern sind. Besonders<br />
betroffen davon sind Frauen, die es nicht mögen, zwischen einem Haufen lauter nach<br />
Schweiß riechender Männer zu trainieren. Falls Du in einem Fitnessstudio trainieren<br />
möchtest, solltest Du auf Dauer darüber hinwegsehen, weil es einfach von Zeit zu Zeit<br />
passieren wird.<br />
Falls Du also in öffentlichen Fitnessstudios trainieren möchtest, solltest Du genau planen,<br />
welches Studio Du besuchen möchtest und wann. Ich schlage Dir vor, ein kleines<br />
Fitnessstudio zu wählen. Achte darauf, dass es gut ausgerüstet ist und dass es nicht das<br />
Meistbesuchte in der ganzen Stadt ist. Es sollte ebenfalls keine Cafés, keinen<br />
Swimmingpool und keine Schönheitsfarm integriert haben. Die meisten Studios sind<br />
montags, mittwochs und freitags am vollsten, also könntest Du versuchen, Deine<br />
Trainingstage auf andere Tage zu legen. Es gibt Fitnessstudios ausschließlich für Frauen<br />
und manche, die getrennt für Frauen und Männer separate Tage anbieten. Falls Dich das<br />
eher ansprechen sollte, findest Du möglicherweise eines in der Gegend, in der Du wohnst.<br />
Falls jemand, der dort arbeitet, Dir anbietet, Deinen Trainingsplan von einem Personal<br />
Trainer zusammenstellen zu lassen, denke daran, dass Du gerade dabei bist, Dein Fett-<br />
:::72:::<br />
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Verbrennungs-Ofen-Programm umzusetzen. Denke in diesem Falle an die ehemalige First<br />
Lady Nancy Reagan und sage einfach: „Nein“.<br />
ZU HAUSE<br />
Zu Hause zu trainieren, wurde in den letzten Jahren unglaublich populär, da sich das<br />
Trainingsequipment für zu Hause dramatisch in der Qualität verbessert hat. Genau wie das<br />
Training im Fitnessstudio hat das Training zu Hause Vor- und Nachteile. Auf der positiven<br />
Seite kannst Du trainieren, wann immer Du willst. Du verlierst keine Zeit durch den Weg<br />
zum Fitnessstudio und zurück.<br />
Es ist aber leichter, das Training nicht schwänzen zu müssen, weil Du den Reiseweg nicht<br />
benötigst... Du brauchst lediglich nur 20 bis 30 Minuten (ohne Dehnen und Aufwärmen).<br />
Du kannst ebenfalls den kardiovaskulären Vorteil für Deine Kondition voll ausschöpfen, da<br />
Deine Geräte immer für Dich frei sein werden. Falls es Dir unangenehm sein sollte, vor<br />
anderen zu trainieren, speziell vor dem anderen Geschlecht, brauchst Du Dir darüber in<br />
Deinem Fitnessstudio zu Hause keine Gedanken zu machen.<br />
Der Nachteil am Training zu Hause ist ebenfalls nicht von der Hand zu weisen. Du wirst<br />
daheim einfach niemals dieselbe Auswahl an Geräten wie in einem Fitnessstudio haben. Es<br />
sei denn, Du würdest zehntausende Euro in Dein Fitnessstudio zu Hause investieren. Es<br />
kann also sein, dass Du Dein Equipment mit der Zeit langweilig findest. Du wirst ebenfalls<br />
nicht mit der Energie gespeist, die Du in einem großen Fitnessstudio bemerken kannst.<br />
Manchmal ist es motivierend, andere Leute beim Trainieren zu sehen. Die Medaillen<br />
haben also jeweils zwei Seiten.<br />
Du solltest also darauf achten, folgende Dinge zu haben, ob Du nun in einem Fitnessstudio<br />
trainieren möchtest oder zu Hause:<br />
• Langhanteln mit vielen verschiedenen Gewichtsscheiben. Ich empfehle die<br />
Standard olympische Langhantelstange. Du kannst mit einer Langhantelstange und<br />
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einigen Gewichtsscheiben fast jede Übung aus diesem Buch machen. Besorge Dir<br />
auch 1,5 kg Scheiben, damit Du auch kleine Fortschritte von Workout zu Workout<br />
machen kannst.<br />
• Kurzhanteln Du kannst tatsächlich auch fast jede Übung mit verschiedenen<br />
Gewichten dieser Art machen. Sie sollten zumindest einen Gewichtsabstand<br />
untereinander von 2,5 kg haben... wenn das nicht der Fall ist, wird es schwieriger<br />
sein, das Gewicht zu erhöhen, wenn Du stärker geworden bist. Eine 5 kg Erhöhung<br />
des Trainingsgewichts wird einfach zu schwer sein. Ich empfehle Kurzhanteln, deren<br />
Gewichte man austauschen kann, da Du jedes Gewicht zwischen 2,5 kg und 60 kg<br />
benutzen kannst. So verbrauchen sie nur minimal Platz. Alle möglichen<br />
Gewichtsvarianten sind mit einem einzigen Hantelset möglich.<br />
• Verstellbare Schrägbank / negative Schrägbank Diese vielseitige Bank wird<br />
Dir eine Vielzahl an Übungen ermöglichen - sowohl mit Lang- als auch mit<br />
Kurzhanteln.<br />
• Latzug Maschine Diese Maschine wird hauptsächlich für Latziehen, Überzüge und<br />
Trizepsdrücken verwendet.<br />
• Beinstreck- und Beinbeugemaschine Sie wird offensichtlich für das<br />
Beinstrecken und Beinbeugen verwendet. Für zu Hause gibt es kombinierte<br />
Maschinen, die Dir beide Bewegungen ermöglichen und Dir somit Platz sparen.<br />
• Kniebeugenständer Dieses Metallgerüst ermöglicht Dir, eine Langhantel auf<br />
verschiedenen Höhen zu positionieren, um Kniebeugen und Kreuzheben zu machen.<br />
Du kannst natürlich noch viele andere Übungen, wie zum Beispiel Bankdrücken mit<br />
Hilfe eines solchen Ständers machen.<br />
• Wadenmaschine. Diese Maschine ermöglicht Dir stehendes oder sitzendes<br />
Wadenheben.<br />
• Butterfly Maschine Sie ermöglicht Dir die Butterfly Übung für Deine<br />
Brustmuskulatur.<br />
• Überzugmaschine Sie ermöglicht Dir die Überzüge.<br />
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Jetzt hast Du also einen Eindruck davon, welche Art von Equipment Du in Deinem<br />
Fitnessstudio haben solltest. Du kannst natürlich einige der Übungen mit Lang- oder<br />
Kurzhanteln durch Übungen an Maschinen ersetzen. Falls Du zu Hause trainieren<br />
möchtest, wird Dich das definitiv eine Stange Geld kosten. Dagegen steht die im Verhältnis<br />
dazu relativ geringe monatliche Gebühr im Fitnessstudio. Allerdings wird sich Dein<br />
Equipment Deines Fitnessstudios zu Hause bezahlt machen und Du musst nie wieder<br />
Gebühren zahlen! Ich persönlich trainiere ausschließlich zu Hause und benutze ein sehr<br />
einfaches Equipment. Ich habe trotzdem phantastische Resultate.<br />
Meine Grundausstattung beinhaltet einen einfachen Kniebeugenständer, eine Latzug-<br />
Maschine, eine Schrägbank, eine Langhantel mit bis zu 150 kg Gewicht und eine<br />
Beinbeuge- und Beinstreck-Maschine. Du kannst all das Equipment nagelneu für unter<br />
2000 Euro besorgen. Vielleicht sogar weniger, wenn Du es geschickt anstellst und<br />
handelst.<br />
Falls Geld ein Problem für Dich sein sollte, könntest Du einen Kredit aufnehmen und die<br />
monatlichen Raten in Höhe von durchschnittlichen Fitnessstudio Gebühren ansetzen.<br />
Welche Location Du Dir auch immer zum Trainieren aussuchen magst, Du solltest so<br />
schnell wie möglich eine Entscheidung treffen und die Tipps aus diesem Buch für Dich<br />
umsetzen!<br />
DU WILLST OHNE EQUIPMENT TRAINIEREN?<br />
In Ordnung, manche Leute haben absolut kein Equipment, sind nicht Mitglied in einem<br />
Fitnessstudio und denken überhaupt nicht daran, auch nur einen Cent dafür auszugeben.<br />
Ich will Dich natürlich nicht dazu bewegen, Geld auszugeben, aber mal Hand aufs Herz:<br />
Wie viel Geld gibst Du pro Monat für „Unnötiges“ aus?<br />
Ich meine Dinge wie Entertainment, Essen außerhalb, Junk Food, etc. Sicherlich ist es<br />
mehr, als die monatlichen Gebühren eines Fitnessstudios kosten würden. Falls ich Dich<br />
aber trotzdem nicht davon überzeugen kann, dass es eine lohnende Investition ist und dass<br />
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©2009 FettVerbrennen.net - Alle Rechte vorbehalten
Du nur diese Ausrede vorschiebst, die Dich davon abhält, endlich Dein hartnäckiges<br />
Körperfett loszuwerden, habe ich trotzdem einige Körpergewichtsübungen in diesem Buch<br />
für Dich zusammengestellt. Falls Du nähere Informationen möchtest, lies Dir bitte einfach<br />
das entsprechende Kapitel durch.<br />
Es gibt noch einige wichtige Dinge, die Du in Deinem Werkzeugkasten haben möchtest. Sie<br />
werden Dich dabei unterstützen, optimale Workouts zu machen.<br />
• Trainingshandschuhe und Gürtel. Besorge Dir ein Paar gute<br />
Trainingshandschuhe, um Deine Hände beim Krafttraining zu schützen. Das Gleiche<br />
gilt für Deinen unteren Rücken. Du kannst ihn für Kniebeugen und Kreuzheben<br />
durch einen Trainingsgürtel unterstützen. Das ist zwar nicht überlebensnotwendig,<br />
aber für Viele, besonders für Anfänger, zumindest hilfreich. Besonders rate ich zur<br />
Vorsicht bei der Benutzung des Gewichthebergürtels, da Dein Rücken sich selbst<br />
stabilisieren sollte, um dauerhaft mit der Trainingsbelastung klarzukommen. Du<br />
solltest ihn also nur bei Kniebeugen und Kreuzheben verwenden.<br />
• Wasserflasche. Halte immer eine Wasserflasche mit frischem und nicht zu kaltem<br />
Wasser für Dich zum Nippen bereit. Dehydrierung killt Dein Energielevel, trinke also<br />
wirklich genug zwischen den Übungen. Verwende Mineralwasser ohne Kohlensäure,<br />
da die Luftblasen zu Problemen in Deinem Bauch führen können.<br />
• Eine Stoppuhr. Behalte Deine Pausenzeiten genau im Auge... halte sie auf 30<br />
Sekunden oder weniger.<br />
• Trainingstagebuch. Das ist wahrscheinlich das wichtigste Werkzeug, das Du<br />
überhaupt haben kannst, denn es ermöglicht Dir, Deinen Fortschritt im Auge zu<br />
behalten. Fortschrittliches Training baut genau darauf auf! Als kostenlosen Bonus zu<br />
diesem Programm gebe ich Dir Vorlagen für ein Trainingstagebuch mit. Besorge Dir<br />
drei Ringbücher, mach viele Kopien Deines Tagebuchs und halte die Gewohnheit,<br />
Deine Eintragungen zu machen mit einer religiösen Hingabe ein! Wenn Du damit<br />
sehr genau bist, wirst Du immer wissen, was funktioniert und Du es wird Dir als<br />
Motivation dienen, wenn Du lesen kannst, wie Deine Kraft in den Himmel wächst!<br />
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<strong>FETT</strong>-<strong>VERBRENNUNGS</strong>-<strong>OFEN</strong>-<br />
<strong>TRAININGSROUTINEN</strong> - AUF EINEN<br />
SCHLAG<br />
Wir haben nun das Hintergrundwissen und die wissenschaftlichen Grundlagen dafür, wie<br />
wir Kraft und magere Muskelmasse aufbauen und dabei Fett verbrennen, um unseren<br />
Körper neu zu formen. Als Nächstes zeige ich Dir einige Trainingsroutinen, die Dir dabei<br />
helfen werden, an Dein Ziel zu kommen. Ich erinnere Dich daran, dass die empfohlenen<br />
Routinen für die meisten Leute funktionieren werden. Sie basieren auf der<br />
Erholungsfähigkeit der Mehrheit der Bevölkerung in Bezug auf intensives Krafttraining.<br />
Diese Routinen werden Dir ebenfalls ermöglichen, phantastische Fortschritte in Bezug auf<br />
Deine körperliche Erscheinung und Deine Gesundheit zu machen. Ich stelle hierbei<br />
speziell für Anfänger ein Anfängerprogramm zur Verfügung. Ich habe auch an die<br />
Fortgeschrittenen gedacht: Es gibt jeweils eigene Trainingsroutinen für Anfänger,<br />
Fortgeschrittene und schließlich für sehr Erfahrene. Benutze die Trainingsroutine, die am<br />
besten zu Deiner Erfahrung in Bezug auf das intensive Krafttraining passt. Nun bist Du<br />
bereit für den Start!<br />
Eine Anmerkung: Viele meiner älteren Klienten (55+) hatten Probleme mit ihrer<br />
Muskelerholung beim Anfängerprogramm und fanden es angenehmer, mit dem<br />
Fortgeschrittenenprogramm zu beginnen. So hatten sie die besten Resultate, nachdem sie<br />
das Anfänger-Schnellstartprogramm hinter sich hatten.<br />
DAS ANFÄNGER-SCHNELLSTART-PROGRAMM<br />
Falls Du neu beim Krafttraining bist oder 6 Monate oder länger kein Krafttraining mehr<br />
gemacht haben solltest, so ist es weise, diese Schnellstartroutine für Anfänger zu benutzen.<br />
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Diese Routine ist dafür da, einige grundlegende Bewegungsabläufe zu lernen, ohne Dir<br />
darüber gleich Sorgen machen zu müssen, ob Du tatsächlich bis zum momentanen<br />
Muskelversagen gekommen bist.<br />
Deine Übungsausführung ist, wie bereits erwähnt, überlebenswichtig, wenn es darum geht,<br />
das Meiste aus Deiner Fett-Verbrennungs-Ofen-Routine herauszuholen und wie das bei so<br />
vielen Dingen der Fall ist: Übung, Übung, Übung. In den frühen Stadien des Krafttrainings<br />
wird Dein Körper sowieso nicht in der Lage sein, bis zum absoluten Versagen zu gehen,<br />
auch wenn Du Dich noch so sehr bemühst. Dein Körper muss zunächst lernen, was<br />
momentanes Muskelversagen bedeutet und wie es sich anfühlt. Nach einigen Wochen des<br />
Anfängertrainings wirst Du sehr gut wissen, wie Du den maximalen Muskelaufbau und die<br />
maximale Kraftentwicklung erreichen kannst.<br />
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Fett-Verbrennungs-Ofen Anfänger-Schnellstart-Programm<br />
Übung Sätze Wiederholungen<br />
Kniebeugen 3 10<br />
Kreuzheben 3 10<br />
Bankdrücken 3 10<br />
Latziehen 3 10<br />
Schulterdrücken 3 10<br />
Richtlinien zum Anfänger-Schnellstart-Programm:<br />
1. Führe diese Routine 3 mal pro Woche durch, mit mindestens einem Pausentag<br />
dazwischen (z.B. Montag, Mittwoch, Freitag oder: Dienstag, Donnerstag und Sonntag).<br />
2. Wähle für die jeweiligen Übungen ein Gewicht, das Dir 10 Wiederholungen bei einer<br />
moderaten Anstrengung ermöglicht. Wir wollen zunächst noch nicht bis zum momentanen<br />
Muskelversagen gehen, wir konzentrieren uns vielmehr zunächst darauf, die Bewegungen<br />
zu lernen und den Körper darauf vorzubereiten, was später kommt - ein wirklich<br />
intensives Training!<br />
Führe jede Übung langsam und kontrolliert aus... Du solltest generell 2-3 Sekunden für<br />
den positiven Teil der Bewegung brauchen. 3-4 Sekunden sind für den negativen Teil, bei<br />
dem Du das Gewicht langsam ablässt, bevor Du wieder zur nächsten Wiederholung<br />
ansetzt. Das war`s! Nach ungefähr 2 Wochen dieser Trainingsroutine wirst Du bereit dafür<br />
sein, die folgende Anfängerroutine, die dann folgt, durchzuführen. Du bist auf dem<br />
richtigen Weg, das Feuer für Deinen Fett-Verbrennungs-Ofen zu entfachen!<br />
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DAS ANFÄNGER-TRAININGSPROGRAMM<br />
Fett-Verbrennungs-Ofen Anfänger-Trainingsprogramm A<br />
Körperpartien<br />
Quadrizeps, Pomuskulatur, Unterer Rücken<br />
Quadrizeps<br />
Beinbizeps, Pomuskulatur, Lower Back<br />
Beinbizeps<br />
Brustmuskulatur, Deltamuskeln, Trizeps<br />
Übung Sätze<br />
Brustmuskulatur Fliegende auf der Schrägbank<br />
Latissimus, Bizeps<br />
Deltamuskeln, Trizeps<br />
Bizeps<br />
Trizeps<br />
Waden<br />
Bauchmuskeln<br />
Wieder-<br />
holgungen<br />
Kniebeugen (LH) 1 8-10<br />
Beinstrecken 1 8-10<br />
Kreuzheben (LH) 1 8-10<br />
Beincurls 1 8-10<br />
Bankdrücken (LH) 1 8-10<br />
(KH)<br />
1 8-10<br />
Latziehen 1 8-10<br />
Schulterdrücken (LH) 1 8-10<br />
Bizepscurls (KH) 1 8-10<br />
Trizepsstrecken überkopf 1 8-10<br />
Wadenheben stehend 1 8-10<br />
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Crunches 1 8-10
Fett-Verbrennungs-Ofen Anfänger-Trainingsprogramm B<br />
Körperpartien<br />
Quadrizeps, Pomuskulatur<br />
Quadrizeps<br />
Beinbizeps, Pomuskulatur, Unterer Rücken Kreuzheben mit gestreckten<br />
Beinbizeps<br />
Brustmuskulatur, Deltamuskeln, Trizeps<br />
Innerer Rücken, Bizeps<br />
Latissimus<br />
Deltamuskeln, Trizeps<br />
Bizeps<br />
Trizeps<br />
Waden<br />
Bauchmuskeln, Seitliche Bauchmuskeln<br />
Übung Sätze Wh<br />
Beinpressen 1 8-10<br />
Beinstrecken 1 8-10<br />
Beinen<br />
1 8-10<br />
Beincurls 1 8-10<br />
Schrägbankdrücken (KH) 1 8-10<br />
Vorgebeugtes Rudern (LH) 1 8-10<br />
Überzüge (KH) 1 8-10<br />
Schulterdrücken (KH) 1 8-10<br />
Bizepscurls (LH) 1 8-10<br />
Trizepsdrücken 1 8-10<br />
Donkey Calf Raise 1 8-10<br />
Seitliche Crunches 1 8-10<br />
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Richtlinien für das Anfänger-Trainingsprogramm:<br />
1. Führe diese Routine 3 mal pro Woche durch, mit mindestens einem Pausentag<br />
dazwischen (z.B. Montag, Mittwoch, Freitag oder: Dienstag, Donnerstag und Sonntag).<br />
2. In der ersten Woche führst Du Workout A zweimal durch (z.B. Montag und Freitag),<br />
Workout B einmal (Mittwoch).<br />
3. Wähle ein Gewicht, dass es Dir nicht erlaubt, mit maximaler Anstrengung mehr als 8-10<br />
Wiederholungen zu schaffen. Diesmal geht es bis zum momentanen Muskelversagen. Es<br />
kann vorkommen, dass Du ein Gewicht wählst, das anfangs zu schwer oder zu leicht ist<br />
und Du entweder bei mehr oder weniger als 8 Wiederholungen zum momentanen<br />
Muskelversagen kommst. Mach Dir darüber keine Sorgen... passe einfach das Gewicht bei<br />
Deinem nächsten Training an, sodass Du wieder in den Bereich von 8-10 Wiederholungen<br />
kommst.<br />
4. Achte darauf, dass Du die Übungen, die die größten Muskelgruppen bearbeiten, am<br />
frühesten bei Deinem Workout angehst, wenn Du noch am fittesten bist. Führe 4-5<br />
Übungen für Deinen Unterkörper durch und 7-8 für Deinen Oberkörper.<br />
5. Führe jede Übung langsam und kontrolliert aus... sie sollten generell 2-3 Sekunden im<br />
positiven Teil der Bewegung betragen und 3-4 Sekunden im negativen. Halte kurz in der<br />
kontrahierten Position inne (nach dem Anheben) und am Anfang der Bewegung.<br />
6. Benutze die doppelte Progression. Gib Dir Mühe, mit der Zeit immer eine Wiederholung<br />
mehr als zuvor zu schaffen - bei jedem Workout und bei jeder Übung. Wenn Du 10 oder<br />
mehr Wiederholungen bis zum momentanen Muskelversagen schaffen solltest, erhöhe<br />
beim nächsten Workout das Gewicht um 1,25 - 2,5 kg, sodass Du wieder nur 8<br />
Wiederholungen schaffst.<br />
7. Trainiere schnell. Versuche, die Pausen zwischen den Übungen so gering wie möglich zu<br />
halten. Ein gutes Ziel sind 30 Sekunden. Zuerst wird es sehr schwierig sein, das<br />
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umzusetzen, aber nach einigen Wochen wirst Du Dich daran gewöhnt haben, in diesem<br />
Tempo zu trainieren. Das Training auf diese Art und Weise hat viele Vorteile, zusätzlich<br />
zum Kraft- und Muskelaufbau. Plus, Deine Routine wird insgesamt (ohne Aufwärmen) nur<br />
20-25 Minuten dauern. Keine Schlechte Zeitinvestition für einen gesunden, starken<br />
Körper!<br />
8. Mache Deinen Aufwärmsatz oder Deine Aufwärmsätze zu Anfang Deines Trainings.<br />
Falls Du es mit dem Aufwärmen aber übertreibst, verringerst Du allerdings wieder Deinen<br />
Trainingserfolg.<br />
9. Die aufgezählten Übungen sind nicht in Stein gemeißelt. Du kannst durchaus<br />
beispielsweise Schrägbankdrücken statt Flachbankdrücken machen. Oder Du könntest<br />
Langhantel Kreuzheben durch Kurzhantel Kreuzheben ersetzen. Du weißt schon, was ich<br />
damit meine. Stelle einfach sicher, dass Du die Übungen für die größten Muskelgruppen<br />
zuerst machst, wenn Du noch am fittesten bist. Mache 4-5 Übungen für Deinen<br />
Unterkörper und 7-8 Übungen für den Oberkörper.<br />
Nach einigen Wochen dieses Anfänger Trainingsprogramms wirst Du sicherlich stärker<br />
geworden sein. Dein Körper wird anfangen, sich an die Übungen anzupassen, die wenige<br />
Wochen zuvor noch neu waren. Um den Körper auf Trab zu halten und ihn zu zwingen,<br />
sich immer wieder anzupassen, wirst Du sicherlich einige neue Übungen mit in Dein<br />
Trainingsprogramm einbeziehen und andere dafür weglassen, die Du in den letzten 4<br />
Wochen im Programm hattest. Du wirst das nach den nächsten 4 Wochen wiederholen<br />
wollen, bis Du die ersten 12 Wochen der Trainingsperiode hinter Dir hast.<br />
Du musst natürlich die Trainingsroutinen nicht alle 4 Wochen komplett wechseln, sondern<br />
es genügt, einige Übungen mit vergleichbaren anderen Übungen alle vier Wochen<br />
auszutauschen, wie schon in der Übungsbeschreibung erwähnt wurde.<br />
Falls Du in den ersten 12 Wochen den Routinen und Richtlinien gefolgt bist, wirst Du ein<br />
neues Level an Kraft und Muskelentwicklung aufgebaut haben. Dein Körper wird magerer<br />
sein und Körperfett abgeschmolzen haben. Deine Kondition wird sich ebenfalls deutlich<br />
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verbessert haben. Ich wette auch, dass Du von Deinem Fortschritt geschockt sein wirst!<br />
Klopfe Dir auf die Schultern. Dieses Trainingsprogramm war harte Arbeit und Du erntest<br />
jetzt die Früchte. Du bist jetzt bereit, Deine Reise zu einem gesunden und fitten Lifestyle<br />
fortzusetzen.<br />
Bevor Du das aber tust, nimm Dir eine ganze Woche frei von jedem Training. Lehne Dich<br />
zurück und entspanne Dich für volle 7 Tage. Nach dieser Erholungsphase werden Dein<br />
Körper und Dein Geist darauf brennen, endlich wieder loszulegen! Auch wenn Du jetzt am<br />
liebsten auf das Fortgeschrittenenprogramm springen würdest, empfehle ich Dir eine<br />
weitere 12-Wochen Periode mit dem Anfängerprogramm, sofern Du mit diesem immer<br />
noch Erfolge erzielen kannst.<br />
Tausche einige der Übungen aus, wenn Du magst... und gestalte es so, dass es Dir den<br />
maximalen Spaß bringt... achte einfach darauf, dass Du den Prinzipien und Richtlinien des<br />
Krafttrainings folgst, so wie sie hier in diesem Buch beschrieben werden.<br />
DAS FORTGESCHRITTENEN-TRAININGSPROGRAMM<br />
Falls Du dem Anfängerprogramm für mindestens 12 Wochen gefolgt bist oder falls Du<br />
bereits Erfahrung mit hochintensivem Training haben solltest, so sollte das<br />
Fortgeschrittenenprogramm für die nächsten 12 Wochen gut für Dich funktionieren.<br />
Für dieses Programm kannst Du Dich an die Richtlinien des Anfängertrainings halten; mit<br />
dem Unterschied, dass Du alle 2 Wochen anstatt 3 mal pro Woche 5 mal alle 2 Wochen<br />
trainierst und weniger Übungen bei jedem Workout machst.<br />
Bedenke, dass Du mit der Zeit nicht in der Lage bist, dasselbe Volumen und dieselbe<br />
Trainingshäufigkeit durchzustehen, wie zu Beginn des Trainings. Dein Körper hat sich<br />
zwar an den Reiz angepasst, er wurde stärker und muskulöser, aber Du verlangst immer<br />
mehr von Deiner Erholungsfähigkeit.<br />
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Eine ideale Trainingshäufigkeit für das Fortgeschrittenenprogramm wäre: Montag,<br />
Donnerstag, Sonntag, Mittwoch, Samstag. Du wirst Die A/B Routinen bei jedem Workout<br />
wechseln... A,B,A,B,A. Achte darauf, dass Du im Schnitt 2 Tage Pause zwischen so gut wie<br />
jedem Workout auf dem Fortgeschrittenenlevel einplanst.<br />
Fett-Verbrennungs-Ofen Fortgeschrittenen-Trainingsprogramm A<br />
Körperpartien<br />
Quadrizeps, Pomuskulatur, Unterer Rücken<br />
Quadrizeps<br />
Beinbizeps, Pomuskulatur, Unterer Rücken<br />
Brustmuskulatur, Deltamuskeln, Trizeps<br />
Brustmuskulatur Fliegende auf der Schrägbank<br />
Latissimus, Bizeps<br />
Deltamuskeln, Trizeps<br />
Trizeps<br />
Waden<br />
Bauchmuskeln<br />
Übung Sätze Wh<br />
Kniebeugen (LH) 1 8-10<br />
Beinstrecken 1 8-10<br />
Kreuzheben (LH) 1 8-10<br />
Bankdrücken (LH) 1 8-10<br />
(KH)<br />
1 8-10<br />
Latziehen 1 8-10<br />
Schulterdrücken (LH) 1 8-10<br />
Trizepsstrecken überkopf (KH) 1 8-10<br />
Wadenheben stehend 1 8-10<br />
:::85:::<br />
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Crunches 1 8-10
Fett-Verbrennungs-Ofen Fortgeschrittenen-Trainingsprogramm B<br />
Körperpartien<br />
Quadrizeps, Pomuskulatur, Unterer Rücken<br />
Beinbizeps, Pomuskulatur, Unterer Rücken Kreuzheben mit gestreckten<br />
Beinbizeps<br />
Brustmuskulatur, Deltamuskeln, Trizeps<br />
Übung Sätze Wh<br />
Beinpressen 1 8-10<br />
Beinen<br />
Latissimus, Bizeps Latziehen<br />
Latissimus<br />
Deltamuskeln, Trizeps<br />
Bizeps<br />
Waden<br />
Bauchmuskeln<br />
1 8-10<br />
Beincurls 1 8-10<br />
Schrägbankdrücken (KH) 1 8-10<br />
1 8-10<br />
Überzüge (KH) 1 8-10<br />
Schulterdrücken (KH) 1 8-10<br />
Bizepscurls (LH) 1 8-10<br />
Donkey Calf Raise 1 8-10<br />
Seitliche Crunches 1 8-10<br />
DAS MEISTER-TRAININGSPROGRAMM<br />
Wenn Du wie beschrieben mindestens 12 Wochen lang das Fortgeschrittenen-Programm<br />
befolgt hast oder wenn Du eine vergleichbare Erfahrung mit hochintensivem Krafttraining<br />
haben solltest, dann sollte die Meister-Trainingsroutine genau das Richtige für Dich sein.<br />
Du solltest gut damit fahren, die unten aufgeführten Übungen in dieser Weise für die<br />
nächsten 12 Wochen zu absolvieren. Halte Dich auch hierfür an die Anfänger Richtlinien<br />
für diese Routinen. Du wirst zweimal pro Woche trainieren und wieder weniger Übungen<br />
pro Workout machen.<br />
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Dein stärkerer und muskulöserer Körper fordert Deine Erholungsfähigkeit in<br />
zunehmendem Maße heraus. Ein idealer Trainingsplan könnte sein... Montag und<br />
Donnerstag, die A/B Workouts werden alternierend eingeplant. Achte einfach darauf, 2-3<br />
Tage Pause zwischen den Workouts auf dem Meisterlevel einzuplanen.<br />
Fett-Verbrennungs-Ofen Meister-Trainingsprogramm A<br />
Körperpartie<br />
Quadrizeps, Pomuskulatur, Unterer Rücken<br />
Beinbizeps<br />
Brustmuskulatur, Deltamuskeln, Trizeps<br />
Latissimus<br />
Deltamuskeln, Trizeps<br />
Bizeps<br />
Waden<br />
Bauchmuskeln<br />
Übung Sätze Wh<br />
Kniebeugen (LH) 1 8-10<br />
Beincurls 1 8-10<br />
Bankdrücken (LH) 1 8-10<br />
Überzüge 1 8-10<br />
Schulterdrücken (LH) 1 8-10<br />
Bizepscurls (LH) 1 8-10<br />
Wadenheben stehend 1 8-10<br />
:::87:::<br />
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Crunches 1 8-10
Fett-Verbrennungs-Ofen Meister-Trainingsprogramm B<br />
Körperpartie<br />
Beinbizeps, Pomuskulatur, Unterer Rücken<br />
Quadrizeps<br />
Brustmuskulatur Fliegende auf der Schrägbank<br />
Latissimus, Bizeps<br />
Deltamuskeln<br />
Trizeps<br />
Waden<br />
Bauchmuskeln<br />
Übung Sätze Wh<br />
Kreuzheben (LH) 1 8-10<br />
Beinstrecken 1 8-10<br />
(KH)<br />
1 8-10<br />
Latziehen 1 8-10<br />
Seitheben (KH) 1 8-10<br />
Armstrecken überkopf (KH) 1 8-10<br />
Wadenheben sitzend 1 8-10<br />
:::88:::<br />
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Reverse Crunches 1 8-10
FÜR ALLES NACH DEN ERSTEN 12 WOCHEN... HÖRE AUF<br />
DEINEN KÖRPER<br />
Du hast jetzt eine Landkarte, die Dir zeigt, wie Du vom Körper, den Du jetzt hast, zum<br />
Körper, den Du haben willst, kommst... es ist, wie wenn Du Fitnessgold in den Händen<br />
halten würdest - gerade, wenn Du bedenkst, dass Du vorher schon so oft irregeleitet<br />
wurdest. Wie ich schon erwähnt habe, haben Menschen eine unterschiedliche<br />
Erholungsfähigkeit in Bezug auf ein intensives Krafttraining. Es wird nötig sein, dass Du<br />
einige spezifisch auf Dich zugeschnittene Änderungen vornehmen musst, um die<br />
optimalen Resultate zu erhalten.<br />
Du hast dieses Klischee wahrscheinlich schon sehr oft gehört: Höre auf Deinen Körper.<br />
Nun, es ist wahr - in Relation zum Fortschritt, den Du Workout für Workout verzeichnen<br />
kannst. Wie schon erwähnt, sollten wir unseren Fortschritt primär an unserem<br />
Kraftzuwachs messen. Während da noch andere Faktoren eine Rolle spielen, ist der<br />
Kraftzuwachs das effizienteste Maß für Deinen Fortschritt.<br />
Wenn Du nicht bei fast jedem Workout einen gewissen Kraftzuwachs bei den Übungen<br />
verzeichnen kannst, dann solltest Du Deinen Trainingsplan überprüfen. Trainierst Du<br />
intensiv genug (bis zum Versagen oder bis nahe zum Versagen)? Falls nicht, solltest Du<br />
härter trainieren, um dem Körper einen Grund dafür zu geben, sich anzupassen. Falls ja,<br />
trainierst Du entweder zu oft oder Du machst pro Training zu viele Übungen. Dies kann<br />
dann der Fall sein, wenn Du Deinen Erfahrungslevel zum Anfang des Trainings falsch<br />
eingeschätzt und das falsche Trainingsprogramm ausgewählt hast.<br />
Falls Du nach 3-4 Wochen des Anfänger-Trainingsprogramms keine Fortschritte<br />
verzeichnen kannst, nimm Dir eine Woche frei, um Dich wieder zu erholen. Falls Du mit<br />
dem Fortgeschrittenen-Programm ebenfalls keine Fortschritte erzielen solltest, gib Dir<br />
ebenfalls eine Woche frei und starte direkt das Meister-Trainingsprogramm.<br />
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Wenn Du erst an dem Punkt angelangt bist, an dem Du das Anfängertraining, das<br />
Fortgeschrittenentraining und das Meistertraining jeweils für 12 Wochen oder mehr<br />
konsequent durchgeführt hast, wirst Du Dich auf jeden Fall deutlich in Deinem Aussehen<br />
verändert haben. Die Leute, die Dich eine Weile lang nicht gesehen haben, werden völlig<br />
von der Art und Weise, wie Du Dich verändert hast, geschockt sein.<br />
Sie werden denken, dass Du Dich täglich im Fitnessstudio eingesperrt hast - so wie es Dir<br />
die Profi-Fitnesssportler glauben machen wollen - um solch einen Körper zu bekommen!<br />
Wenn sie nur wüssten, dass es Dich nur 2-3 mal pro Woche ein wenig Arbeit in<br />
Verbindung mit einer kleinen Ernährungsumstellung gekostet hat.<br />
Sobald das erste Jahr dieses Trainings für Dich in´s Land gezogen ist, wirst Du sehr nahe<br />
an Deinem genetischen Potenzial sein, was magere Muskelmasse und Kraft angeht. Du<br />
wirst ebenfalls einen schlanken Körper haben, der den Großteil des hartnäckigen<br />
Körperfetts verloren hat (weil eben auch Deine Ernährungsweise stimmt). Wenn Du in<br />
Deiner Bestform bleiben möchtest und den Fett-Verbrennungs-Ofen, den Du Dir<br />
erarbeitet hast, weiter laufen lassen möchtest, dann setze einfach das Fortgeschrittenen-<br />
und Meister-Trainingsprogramm weiter um. So wirst Du Dein Leben lang in Bestform<br />
bleiben!<br />
DIE FVO <strong>TRAININGSROUTINEN</strong> UND ÜBUNGEN<br />
Mit den regulären Fett-Verbrennungs-Ofen Routinen, die Du gerade entdeckt hast, glaube<br />
ich, dass Du den ultimativen Weg dafür gefunden hast, in der besten Form Deines Lebens<br />
zu bleiben. Stell Dir aber die folgenden beiden möglichen Szenarios vor...<br />
Szenario 1:<br />
Du bist im Urlaub oder auf einer Geschäftsreise. Es ist Montag... Dein Trainingstag! Du<br />
versuchst verzweifelt, herauszufinden, wo und wie Du trainieren kannst. Hat Dein Hotel<br />
ein Fitnessstudio? Taugt es? Hast Du Deine Trainingsklamotten dabei?<br />
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Szenario 2:<br />
Du hast gerade Dein Fett-Verbrennungs-Ofen Buch gelesen und bist motivierter denn je,<br />
um Deine Fettverbrennung anzukurbeln. Du hast nun das nötige Wissen und die richtige<br />
Einstellung, um Erfolg zu haben. Aber der Geldbeutel lässt es im Moment nicht zu. Das<br />
Geld für die monatliche Fitnessstudiogebühr oder gar für das eigene Heim-Fitnessstudio<br />
hast Du im Moment nicht über.<br />
Falls eines dieser zwei Fälle auf Dich zutreffen sollte, habe ich ein Programm parat, dass<br />
Dir dabei helfen wird, Deine Fettverbrennung aufrecht zu erhalten. Es beinhaltet ähnliche<br />
Trainingsprinzipien wie diejenigen, die ich Dir gerade gezeigt habe. Der Unterschied liegt<br />
darin, dass Du Dein eigenes Körpergewicht als Widerstand benutzt - anstelle von<br />
Gewichten. Schauen wir uns das mal näher an.<br />
Körpergewichtsübungen:<br />
Hier sind die Übungen, die diese einfache aber effektive Trainingsroutine ermöglichen. Es<br />
folgt eine kurze Beschreibung, wie Du sie ausführen sollst und ein Trainingsplan.<br />
Ausfallschritte<br />
Stelle Dich aufrecht mit den Händen an Deinen Hüften hin und mache mit Deinem<br />
rechten Bein einen großen Schritt vorwärts. Stelle Dich mit dem vorderen Fuß fest auf den<br />
Boden und winkle Dein vorderes Knie an. Halte Dein linkes Bein gerade ausgestreckt<br />
hinter Dir. Achte darauf, dass Dein vorderes Knie in der Endposition gerade noch über<br />
Deine Zehen hinausragt. Drücke Dich von dieser Position aus wieder in Deine<br />
Ausgangsposition. Wiederhole diese Übung bis zum momentanen Muskelversagen, dann<br />
wechsle zum anderen Bein und fange wieder von vorne an. Halte dabei Deinen Rücken<br />
unbedingt gerade und strecke Deine Brust heraus, um jegliche Krümmungen des Rückens<br />
zu vermeiden. Diese Übung wird Deine Oberschenkel auf die Probe stellen.<br />
Sissy Squat (Sissykniebeugen)<br />
Halte Dich mit einer Hand an einem festen Gegenstand (beispielsweise einer Tür) fest und<br />
winkle Deine Knie an. Achte darauf, dass Du dabei Deine Hüften gerade hältst (nicht<br />
beugen). Lehne Dich, während Du tiefer gehst, immer weiter zurück - so weit es geht.<br />
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Halte in der tiefsten Position kurz inne und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.<br />
Halte Deine Oberschenkel dabei immer unter Spannung und strecke Deine Oberschenkel<br />
bei der Aufwärtsbewegung niemals ganz durch.<br />
Liegestütze<br />
Begib Dich in die reguläre Liegestütz Haltung, bei der Deine Hände etwas breiter als<br />
schulterbreit positioniert sind und Deine Ellbogen nach außen zeigen- rechts und links von<br />
Dir. Lasse Dich langsam in eine tiefere, dehnende Position herab, bei der Deine Arme<br />
einen 90° Winkel einnehmen, halte kurz inne und drücke Dich dann wieder nach oben.<br />
Achte dabei darauf, dass Du Deine Arme in der Aufwärtsbewegung niemals ganz<br />
durchstreckst und die Bewegung langsam und kontrolliert ausführst. Wenn Du 15 oder<br />
mehr dieser Art schaffst, erhöhe Deine Füße durch eine Couch oder ein Bett. Das macht<br />
die Übung schwerer und zwingt Dich zu weniger Wiederholungen, sodass Du weiter Deine<br />
Fortschritte machen kannst.<br />
Towel Row (Rudern mit Handtuch)<br />
Rolle ein Handtuch zu einer langen Rolle zusammen und nimm es an beiden Enden mit<br />
einem Abstand von 15 cm in Deine Hände. Wickle das Handtuch um einen stabilen (!)<br />
Türgriff, der Dein Gewicht aushält und stelle Dich neben die Tür. Lehne Dich zurück und<br />
begib Dich in eine „Kniebeugenposition, wobei Deine Arme dabei ausgestreckt sein sollten.<br />
Halte Dich dabei an den mit der Tür verbundenen Handtuchenden fest, sodass Du eine<br />
Dehnung in der Rückenmuskulatur verspürst. Mit Hilfe Deiner Hände ziehst Du Dich am<br />
Handtuch in Richtung Türklinge. In der höchsten Position hältst Du kurz inne und kehrst<br />
dann wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Du kannst diese<br />
Übung erschweren, indem Du Dich dabei weiter zurücklehnst.<br />
Handtuch-Frontheben<br />
Nimm Dir ein lang zusammengerolltes Handtuch und halte es mit beiden Händen im<br />
Abstand von 60 cm. Positioniere die Hände übereinander, sodass Du den Widerstand mit<br />
der unteren Hand erzeugst und mit der oberen nach oben ziehst, wie beim Frontheben mit<br />
Kurzhanteln. Während Du also die obere Hand mit ausgestrecktem Arm nach oben hebst,<br />
leistest Du mit der unteren einen derartigen Widerstand, sodass Du jede Wiederholung<br />
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gerade so schaffst. Sobald Du Deine angepeilten Wiederholungen beendet hast und beim<br />
momentanen Muskelversagen angelangt bist, wechselst Du den Arm. Das wird Deine<br />
Schultern zum Kochen bringen!<br />
Dips auf dem Stuhl<br />
Stelle zwei Stühle direkt gegenüber. Setze Dich auf einen der Stühle und platziere Deine<br />
Hände an Deiner Seite rechts und links von Dir. Stütze Dich mit Deinem Handballen gut<br />
ab und halte Dich mit den Fingern am Stuhl fest. Lege Deine Füße mit gestreckten Beinen<br />
auf den gegenüberliegenden Stuhl und bringe Deinen Po vor den Sitz, sodass er frei in der<br />
Luft ist, während Du Dich mit Deinen Händen auf dem Stuhl abstützt. Lasse Dich langsam<br />
herab, während Du Deine Ellbogen beugst und sie dabei nahe am Körper hältst. In der<br />
Endposition haben Ober- und Unterarm einen 90° Winkel zueinander. Drücke Dich aus<br />
dieser Position wieder nach oben, sodass die Arme ganz durchgestreckt sind. Spanne in<br />
der oberen Position den Trizeps auf der Rückseite Deines Arms zusätzlich an und halte<br />
eine Sekunde inne, bevor Du Deinen Körper wieder zur nächsten Wiederholung absenkst.<br />
Wadenheben auf der Treppe<br />
Stelle Dich mit Deinen Fußballen auf eine Treppenstufe, lasse Deine Fersen so weit wie<br />
möglich herab, sodass Du eine angenehme Dehnung in den Waden verspürst. Drücke Dich<br />
auf den Fußballen langsam nach oben und halte Deine Knie dabei durchgestreckt. In der<br />
obersten Position stehst Du fast auf den Zehenspitzen. Halte dort eine Sekunde inne und<br />
spanne zusätzlich die Waden an, bevor Du wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst.<br />
Wenn Du mehr als 20 Wiederholungen schaffst, gehe dazu über, einbeiniges Wadenheben<br />
zu machen. Das erschwert die Übung und ermöglicht Dir, wieder weniger Wiederholungen<br />
zu machen, um die Intensität der Übung zu erhöhen.<br />
Reverse Crunches<br />
Lege Dich auf den Boden und platziere Deine Arme an den Seiten. Überkreuze Deine Füße<br />
und winkle Deine Beine leicht an. Während Du Dich mit Armen und Händen vom<br />
Fußboden wegdrückst, benutzt Du Deine Bauchmuskeln, um Deinen Po, Deine Beine und<br />
Deine Hüften nach oben vom Boden wegzudrücken, bis Du Deine Bauchmuskeln arbeiten<br />
spürst. Halte in der obersten Position kurz inne und kehre langsam wieder in die<br />
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Ausgangsposition zurück (Als Alternative kannst Du auch einen regulären Crunch, wie<br />
vorher beschrieben, machen).<br />
Fett-Verbrennungs-Ofen Körpergewichts-Trainingsprogramm<br />
Übung Sätze Wh<br />
Ausfallschritte 1-2 Max<br />
Sissy Squat 1-2 Max<br />
Liegestütze 1-2 Max<br />
Handtuch Rudern 1-2 Max<br />
Handtuch Frontheben 1-2 Max<br />
Dips auf dem Stuhl 1-2 Max<br />
Wadenheben auf der Treppe 1-2 Max<br />
Reverse Crunches 1-2 Max<br />
Richtlinien für das Körpergewichts-Trainingsprogramm:<br />
1. Wie bei den anderen Fett-Verbrennungs-Ofen Routinen empfehle ich, 2-3 mal pro<br />
Woche mit dieser Routine zu trainieren und 1-2 Pausentage zwischen den Workouts<br />
einzuhalten.<br />
2. Du benutzt Dein Körpergewicht als Widerstand in diesen Übungen, also ist es schwer,<br />
eine genaue Wiederholungszahl vorzugeben. Du solltest jede Übung mit dem maximalen<br />
Einsatz absolvieren, und zum Punkt des momentanen Muskelversagens kommen. Bei<br />
manchen wirst Du 15 Wiederholungen und mehr schaffen, bei anderen wiederum nur 6<br />
oder gar weniger. Aber das ist in Ordnung, solange Du Dich bemühst, die Muskelspannung<br />
mindestens 40 Sekunden lang ununterbrochen pro Satz zu halten.<br />
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3. Achte darauf, diejenigen Übungen, die die größten Muskelgruppen trainieren, zuerst zu<br />
machen, wenn Du noch am fittesten bist. Ich habe das Trainingsprogramm bereits so<br />
ausgearbeitet, dass dieser Punkt berücksichtigt wird.<br />
4. Führe jede Übung langsam und kontrolliert aus... sie sollten generell 2-3 Sekunden im<br />
positiven Teil der Bewegung betragen und 3-4 Sekunden im negativen. Halte kurz in der<br />
kontrahierten Position inne (nach dem Anheben) und am Anfang der Bewegung.<br />
5. Weil Du bei jeder Übung immer stärker wirst, kannst Du mit der Zeit den<br />
Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Du die Bewegungen verlangsamst. Sobald Du eine<br />
Übung mit 15 oder mehr Wiederholungen mit der oben vorgegebenen Geschwindigkeit<br />
schaffst, verdopple die Zeiten (wenn Du bisher 8 Sekunden für eine Wiederholung<br />
gebraucht hast, mache die gleiche Bewegung nun in 16 Sekunden).<br />
6. Du kannst hierbei leider nicht einfach das Prinzip der doppelten Progression anwenden,<br />
aber Du kannst durchaus den Schwierigkeitsgrad einer Übung erhöhen. Wie Du das<br />
machst, erfährst Du in den Übungsbeschreibungen und in Punkt 5.<br />
7. Trainiere schnell. Versuche, die Pausen zwischen den Übungen so gering wie möglich zu<br />
halten. Ein gutes Ziel ist 30 Sekunden. Zuerst wird es sehr schwierig sein, das umzusetzen,<br />
aber nach einigen Wochen wirst Du Dich daran gewöhnt haben, in diesem Tempo zu<br />
trainieren. Das Training auf diese Art und Weise hat viele Vorteile - abgesehen vom Kraft-<br />
und Muskelaufbau. Plus, Deine Routine wird insgesamt (ohne Aufwärmen) nur 15-20<br />
Minuten dauern. Keine Schlechte Zeitinvestition für einen gesunden, starken Körper!<br />
8. Mache Deinen Aufwärmsatz oder Deine Aufwärmsätze zu Anfang Deines Trainings.<br />
Falls Du es mit dem Aufwärmen aber übertreibst, verringerst Du allerdings wieder Deinen<br />
Trainingserfolg.<br />
Nun, das war`s im Grunde genommen schon! Ein hochintensives Ganzkörpertraining wird<br />
Dein Muskelwachstum stimulieren, Deine Kraft erhöhen, Dein Körperfett verbrennen,<br />
Deine Kondition verbessern und Deinem Herz-Kreislaufsystem zu mehr Gesundheit<br />
verhelfen... und das ohne jegliche Ausrüstung. Jetzt hast Du eine weitere Waffe in Deinem<br />
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Arsenal, die Dir erlaubt, Deinen Fett-Verbrennungs-Ofen dauerhaft auf Touren zu halten -<br />
egal, ob Du jetzt im Urlaub bist, bei Freunden oder auf Geschäftsreise - Du brauchst<br />
keinerlei Trainingsequipment. So hast Du übrigens auch Abwechslung von Deinem<br />
regulären Trainingsalltag im Fitnessstudio.<br />
Ich möchte noch hinzufügen, dass Krafttrainingsroutinen, die mit Gewichten und<br />
Maschinen durchgeführt werden, auf Dauer immer die effektivere Variante sind. Weil Du<br />
beim Training ohne Gewichte immer stärker wirst, wirst Du mit der Zeit wirklich reif für<br />
echte Gewichte sein, wenn Du so optimal wie möglich trainieren willst. Das Training ohne<br />
Gewichte wird Dir aber auf jeden Fall dabei helfen, Deine Fettverbrennung aufrecht zu<br />
erhalten, während Du keinen Zugriff auf Krafttrainingsequipment hast.<br />
ZUSÄTZLICHE HIIT- (Hoch Intensives Intervall Training)<br />
ÜBUNGEN<br />
Die Fett-Verbrennungs-Ofen Routinen werden zu beeindruckenden Resultaten führen.<br />
Manche werden bessere Resultate in puncto Fettverbrennung und Kondition haben, wenn<br />
sie genau dreimal pro Woche trainieren. Auf der einen Seite sollten wir nicht öfter als nötig<br />
trainieren, um das gewünschte Muskel- und Kraftwachstum zu erzielen. Ich schlage vor,<br />
1-2 HIIT Trainingseinheiten pro Woche zusätzlich einzuplanen, wenn wir das<br />
Fortgeschrittenen- oder Meistertraining machen.<br />
Diese HIIT Trainingseinheit könnten 30-45 Minuten eines Wettkampfsports wie<br />
Basketball oder Tennis sein (unter der Voraussetzung, dass Du während des Spiels alles<br />
gibst) oder es könnten 15-20 Minuten eines separaten Intervall Kardiotrainings wie dieses<br />
sein:<br />
Aufwärmen: 120 Sekunden schnell Laufen, sofort gefolgt von...<br />
Intervall 1: 30 Sekunden Rennen mit Höchstgeschwindigkeit, sofort gefolgt von...<br />
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60 Sekunden schnellen Laufens, sofort gefolgt von...<br />
Intervall 2: 30 Sekunden Rennen mit Höchstgeschwindigkeit, sofort gefolgt von...<br />
60 Sekunden schnellen Laufens, sofort gefolgt von...<br />
Intervall 3: 45 Sekunden Rennen mit Höchstgeschwindigkeit, sofort gefolgt von...<br />
90 Sekunden schnellen Laufens, sofort gefolgt von...<br />
Intervall 4: 45 Sekunden Rennen mit Höchstgeschwindigkeit, sofort gefolgt von...<br />
90 Sekunden schnellen Laufens, sofort gefolgt von...<br />
Intervall 5: 60 Sekunden Rennen mit Höchstgeschwindigkeit, sofort gefolgt von...<br />
120 Sekunden schnellen Laufens, sofort gefolgt von...<br />
Intervall 6: 60 Sekunden Rennen mit Höchstgeschwindigkeit, sofort gefolgt von...<br />
120 Sekunden schnellen Laufens, sofort gefolgt von...<br />
Intervall 7: 60 Sekunden Rennen mit Höchstgeschwindigkeit, sofort gefolgt von...<br />
120 Sekunden schnellen Laufens, sofort gefolgt von...<br />
Das war`s schon! Dieses superintensive „Kardio“-Workout wird Dir in nur 17 Minuten so<br />
richtig Feuer unter`m Hintern machen. Du kannst dieses Training auf einem Laufband,<br />
einem Crosstrainer, auf einem Fahrradergometer, oder wie auch immer - im<br />
Swimmingpool machen!<br />
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Ich schlage folgendermaßen vor, die HIIT Übungen in Dein Trainingsprogramm zu<br />
integrieren. Dies gilt, wenn Du auf dem Fortgeschrittenen- und Meisterlevel bist:<br />
Auf dem Fortgeschrittenenlevel empfehle ich 1 HIIT Session während der Woche, die<br />
lediglich 2 reguläre Trainingseinheiten enthält. Halte vor und nach Deinem HIIT<br />
Trainingstag ebenfalls einen Pausentag ein, sofern möglich.<br />
Eine Fortgeschrittenen-Trainingsroutine könnte folgendermaßen aussehen:<br />
Montags: FVO<br />
Dienstag & Mittwoch: Pause<br />
Donnerstag: FVO<br />
Freitag & Samstag: Pause<br />
Sonntag: FVO<br />
Montag: Pause<br />
Dienstag: HIIT<br />
Mittwoch: Pause<br />
Donnerstag: FVO<br />
Freitag & Samstag: Pause<br />
Sonntag: FVO<br />
Wenn Du auf dem Meisterlevel trainierst, plane eine HIIT Session pro Woche ein,<br />
auch hier gilt: Ein Tag vorher und nachher Pause.<br />
Das Meisterlevel-Workout:<br />
Montag: FVO<br />
Dienstag: Pause<br />
Mittwoch: HIIT<br />
Donnerstag: Pause<br />
Freitag: FVO<br />
Samstag & Sonntag: Pause<br />
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EIN LANGER SPAZIERGANG AM STRAND IST TOTAL IN<br />
ORDNUNG<br />
Wie wir bereits festgestellt haben, ist der effizienteste Weg, Deinen Fett-Verbrennungs-<br />
Ofen auf Touren zu bringen, in der Art und Weise zu trainieren, wie wir es bisher<br />
beschrieben haben. Daran ist nichts zu rütteln. Wir wissen ebenfalls, dass ein lang<br />
andauerndes Kardiotraining mit mittlerer Geschwindigkeit nicht am allerbesten geeignet<br />
ist, um Fett zu verbrennen und eine optimale Gesundheit zu erreichen.<br />
Das bedeutet natürlich nicht, dass Du den ganzen Tag auf Deinem Hintern sitzen solltest.<br />
Studien haben gezeigt, dass Leute, die jeden Tag sehr aktiv sind, tendenziell schlanker und<br />
gesünder als diejenigen sind, die sich nicht bewegen. Das heißt natürlich auch wieder nicht<br />
(und das ist sehr wichtig), dass Du an jedem Tag der Woche intensiv trainieren sollst, wie<br />
wir schon vorher besprochen hatten... der Körper muss die Gelegenheit haben, sich vom<br />
intensiven Training zu erholen, um die besten Fettverbrennungsresultate zu erzielen.<br />
Ich will Dich aber ausdrücklich dazu ermuntern, den ganzen Tag, auch an Pausentagen,<br />
aktiv zu sein und Aktivitäten wie Treppensteigen, Gehen, Radtouren und<br />
Strandspaziergängen so oft es geht nachzugehen - so wie es der Titel dieses Kapitels<br />
aussagt!<br />
All das zählt für mich zu den sogenannten „Aktivitäten mit geringer Intensität“ (2 auf einer<br />
Schwierigkeitsstufe von 1 bis 10). Aktivitäten mit geringer Intensität werden Deine<br />
Muskelerholung nicht negativ beeinflussen - sie werden Dir vielmehr dabei helfen, Deinen<br />
Erholungsprozess zu verbessern. Gehe ihnen also immer nach, wenn Du Lust dazu hast.<br />
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DIE 11 GEHEIMNISSE DES RICHTIGEN TRAININGS<br />
Zur Veranschaulichung habe ich die Prinzipien des richtigen Trainierens im Folgenden<br />
noch einmal weiter unten zusammengefasst. Falls Du einmal vom richtigen Weg<br />
abkommen solltest, lies Dir bitte die folgenden 11 Geheimnisse noch einmal durch...<br />
1. Benutze hochintensives Krafttraining als Kern Deiner Trainingsbemühungen und mache<br />
dieses Training 2-3 mal pro Woche.<br />
2. Jedes Workout soll ein Ganzkörpertraining sein. Es soll alle großen Muskelgruppen<br />
einbeziehen. Plane für den Unterkörper 2-5 und für den Oberkörper 5-8 Übungen ein. Es<br />
sollen eine Mischung aus Isolations- und Grundübungen enthalten sein.<br />
3. Steigere Dich beim Training. Versuche, entweder die Wiederholungen zu erhöhen, das<br />
Gewicht oder beides - das gilt für jedes Workout.<br />
4. Mache einen Satz bis zum momentanen Muskelversagen bei jeder Übung. Trainiere so<br />
intensiv es geht. Du könntest einen zweiten Satz machen, aber Du benötigst tatsächlich<br />
lediglich einen einzigen, um die maximalen Resultate zu erzielen.<br />
5. Führe pro Übung 8-10 Wiederholungen aus. Die positive Bewegung gegen den<br />
Widerstand sollte 2-3 Sekunden, die negative 3-4 Sekunden dauern. Halte auf dem<br />
Höhepunkt der Bewegung grundsätzlich für eine Sekunde inne und spanne die arbeitende<br />
Muskulatur zusätzlich an.<br />
6. Halte Deine Pausen zwischen den Übungen/Sätzen auf ein Minimum beschränkt. 30-60<br />
Sekunden zwischen den Sätzen sind ideal, um phantastische Resultate in puncto Kondition<br />
zu verzeichnen.<br />
7. Variiere einige Übungen alle 4 Wochen, um Abwechslung in Deinen Trainingsalltag zu<br />
bringen, sodass Dein Körper dazu gezwungen wird, sich konstant anzupassen.<br />
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8. Falls Du nicht bei fast jeder Übung und jedem Training stärker wirst, trainierst Du<br />
entweder nicht hart genug (Intensität), nicht lang genug oder nicht kurz genug<br />
(Trainingsumfang). Es kann aber auch sein, dass Du nicht oft genug trainierst<br />
(Trainingshäufigkeit).<br />
9. Führe ein Trainingstagebuch, um Dein Training und Deinen Fortschritt zu verfolgen.<br />
Die Zahlen in Deinem Trainingstagebuch werden so zum Treibstoff für Deine Motivation.<br />
10. Gönne Dir alle 12 Wochen eine Woche Pause von Deinem Training. Du hast es Dir nach<br />
all der harten Arbeit redlich verdient. Trainiere dann frisch und voller Energie weiter.<br />
11. Falls Du im Fortgeschrittenen- oder Meisterniveau bist, füge 1 HIIT Session pro Woche<br />
hinzu und halte Deine Workout Frequenz bei 3 mal pro Woche. Das verstärkt die<br />
Fettverbrennung und den Aufbau Deiner Kondition. So verbesserst Du auch die Erholung<br />
von all der zusätzlichen Anstrengung.<br />
Das war`s schon! Wir haben nun erfolgreich den Zünder für Deinen Fettverbrennungsofen<br />
gebastelt. Alles, was wir jetzt noch tun müssen, ist, den nötigen Brennstoff hinzuzufügen!<br />
Wie nähren wir diese mächtige Flamme? Lies weiter, lieber Schüler der Fettverbrennung...<br />
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WIE DU DEINEN <strong>FETT</strong>-<br />
<strong>VERBRENNUNGS</strong>-<strong>OFEN</strong> WIEDER<br />
AUFTANKST<br />
Die Prinzipien der richtigen Trainingsweise wurden nun in den letzten Kapiteln illustriert<br />
und sie werden Wunder für Deinen Körper, Dein Selbstbewusstsein und Dein<br />
Wohlbefinden bewirken. Du hast nun die Grundlage dafür gelegt, Deinen<br />
Fettverbrennungsofen zu betreiben. An diesem Punkt schon aufzugeben, wäre eine<br />
Katastrophe. Du würdest Dein ästhetisches körperliches Potenzial niemals ausschöpfen.<br />
Wenn Du aber ein besonderes Augenmerk auf das, was Du täglich zu Dir nimmst, legst,<br />
werden sich Deine Bemühungen beim Training massiv auszahlen. Du hast vielleicht schon<br />
von vielen sogenannten Fitnessexperten gehört, dass die Ernährung 80% oder mehr des<br />
Erfolgs ausmacht, wenn es darum geht, den Traumkörper zu bekommen. Ich aber sage<br />
Dir, dass das nicht der Fall ist.<br />
Ich kenne wirklich viele Beispiele für Leute, die es geschafft haben, tatsächlich durch eine<br />
Ernährungsumstellung einige Pfunde zu verlieren, aber keiner von ihnen hat seinen<br />
Körper in eine neue Form bringen können und keiner von ihnen war zufrieden mit dem<br />
Ergebnis. Die richtige Ernährung macht tatsächlich nicht 80% des Erfolgs aus. Tatsächlich<br />
kann man diesen Wert überhaupt nicht in einer Zahl bemessen - weder für die Ernährung<br />
noch für das Training. Diese beiden Elemente gehören einfach zusammen. Wenn sie<br />
richtig ausgeführt werden, werden sie als Kombination zu einem phantastischen Resultat<br />
führen!<br />
Meiner Erfahrung nach haben die Leute mehr Probleme, eine Diät durchzuhalten als ein<br />
regelmäßiges Training. Umgekehrt wird natürlich kein Training der Welt eine schlechte<br />
Ernährung ausgleichen können - was also nun folgt, ist demnach genauso wichtig für die<br />
Fettverbrennung und das Formen des Körpers wie das richtige Training selbst.<br />
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Ich habe bereits am Anfang dieses Buchs erwähnt, dass ich mich über die hiesige Fitness-<br />
Industrie aufrege - sowohl wegen ihres Predigens, dass man nur aerobes Training machen<br />
solle als auch, dass man unbedingt eine kalorienreduzierte Diät halten müsse. Im ersten<br />
Teil des Buchs haben wir die Frage des richtigen Trainings bereits geklärt. Jetzt geht es<br />
darum, die Verwirrung der Leute um die richtige Ernährung zu beenden und ihnen die<br />
Möglichkeit zu geben, mit Hilfe ihrer Ernährung zur Traumfigur zu kommen.<br />
WARUM „DIÄTEN“ NICHT<br />
FUNKTIONIEREN<br />
Viele Experten werden sagen: „Diäten funktionieren nicht“, um Dich dann auf eine andere<br />
Diät zu setzen! Ehrlich gesagt funktionieren Diäten... teilweise. Ich werde es Dir erklären.<br />
Es gibt alle möglichen Arten von Diäten da draußen, die zu einem Gewichtsverlust führen<br />
können. „Low Carb Diät“, „Low Fat Diät“, „Low Calorie Diät“, „Grapefruit Diät“,<br />
„Limonadendiät“, ect. Ich könnte den ganzen Tag so weitermachen. Die meisten dieser<br />
Diäten werden ziemlich schnell tatsächlich zu einem Gewichtsverlust führen... aber wir<br />
wollen keinen Gewichtsverlust. Ich wiederhole: Wir wollen keinen Gewichtsverlust... oder<br />
doch?<br />
Nein, wollen wir nicht! Wir wollen puren Fettverlust und das kann nur durch eine<br />
Erhöhung des Grundumsatzes erreicht werden und auch dann nur, wenn dieser Zustand<br />
lange genug erhalten bleibt - tagein, tagaus. Das erreichen wir durch das richtige Training<br />
und durch die richtige Ernährung. Es funktioniert leider nicht mit 99% der Diäten, die da<br />
draußen im Umlauf sind. Diese Diäten bewirken lediglich einen Gewichtsverlust, der aber<br />
leider nicht nur aus den Fettreserven kommt, sondern auch aus der Muskelmasse. Unter<br />
diesen Umständen bricht unser Grundumsatz an Kalorien zusammen - was zwangsläufig<br />
zu einer massiven Fettzunahme führt, sobald der Diäthaltende wieder anfängt, „normal“<br />
zu essen.<br />
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Ich übertreibe nicht mit der Behauptung, dass es keinen Menschen in der Geschichte der<br />
Diäten gibt, der sein Leben lang eine Nulldiät oder eine bestimmte andere Diät ewig<br />
durchgehalten hat. Das bedeutet einfach, dass Du vielleicht anfangs einen nennenswerten<br />
Gewichtsverlust hast, aber gleichzeitig Deinen Grundumsatz herunterfährst. Dadurch<br />
bereitest Du geradezu Deinen Körper darauf vor, in kürzester Zeit wieder eine große<br />
Menge an Fett zuzunehmen, sobald Du keine Diät mehr hältst. Du wirst sogar<br />
wahrscheinlich noch mehr Fett zunehmen, als Du zuvor hattest, weil Dein Körper<br />
wesentlich ineffizienter darin ist, Kalorien zu verbrennen.<br />
Und genau deswegen, meine Damen und Herren, funktionieren Diäten und Nulldiäten<br />
nicht.<br />
Also nie wieder auf Kohlenhydrate verzichten, nie wieder auf Fett verzichten und nie<br />
wieder Nullidät oder „Low Calorie“. Vorbei sind also die Zeiten, in denen Du nach der Uhr<br />
isst und wie ein Besessener Kalorien zählst. Kein Zwang mehr, keine ungesundes Essen,<br />
keine Tütensuppe oder Tabletten-Esspläne! Wirf das alles in den Müll! Menschen haben<br />
schon seit einer Ewigkeit normales Essen gegessen und wir haben es geschafft, trotzdem<br />
gesunde und schlanke Körper zu haben - ohne diesen Quatsch und Du kannst das auch!<br />
Wie? Es fängt damit an, unsere Ernährung aus einer völlig anderen Perspektive zu<br />
betrachten als die, die Du wahrscheinlich bisher kanntest.<br />
DIE WAHRHEIT ÜBER KALORIEN UND<br />
DAS WUNDER DER<br />
MIKRONÄHRSTOFFE<br />
So ziemlich alles, was wir essen oder trinken enthält Kalorien. Wir verbrauchen Energie<br />
und unser Körper verbrennt Kalorien. Dann müssen wir mehr Kalorien zu uns nehmen,<br />
:::104:::<br />
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um unser Gewicht und unsere Energie aufrecht zu erhalten. Was passiert eigentlich, wenn<br />
wir mehr Kalorien zu uns nehmen als wir brauchen, um unser Gewicht zu halten?<br />
Wir haben in diesem Fall einen Energieüberschuss... mit anderen Worten: Zu viele<br />
Kalorien intus. Zu viele Kalorien bedeutet, dass wir an Fett zunehmen werden. Schlicht<br />
und einfach. Dabei ist es egal, ob die zusätzlichen Kalorien nun aus Fetten,<br />
Kohlenhydraten oder Proteinen stammen.<br />
Wenn wir zuviel essen, wird all diese Nahrung in Fett umgewandelt und angesetzt.<br />
Offensichtlich nicht unsere erste Wahl! Das heisst natürlich nicht, dass wir fast keine<br />
Kalorien essen sollen, denn jedes Mal, wenn wir essen, kurbeln wir durch den thermischen<br />
Effekt der Nahrung unseren Stoffwechsel an. Wir müssen einfach nur ein Auge auf die<br />
Menge unseres Konsums werfen.<br />
Wahrscheinlich ist der Hauptgrund dafür, dass die Leute ein Problem dabei haben, ihre<br />
Kalorienmenge unter Kontrolle zu bringen, dass sie sich alle auf die Makronährstoffe<br />
konzentrieren (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) und sich keine Gedanken über<br />
Mikronährstoffe machen. Diese sind nämlich mindestens genauso wichtig für unseren<br />
Körper. Ich spreche von Vitaminen und Mineralstoffen, ohne die unser Körper nicht<br />
überleben und optimal funktionieren kann.<br />
DAS GROSSE ERNÄHRUNGSGEHEIMNIS<br />
Das große Geheimnis, das ich herausgefunden habe, liegt darin, von Anfang an den Fokus<br />
nicht nur auf Kohlenhydrate, Proteine und Fette zu legen, sondern darauf, sich diejenigen<br />
Lebensmittel auszusuchen, die massenhaft Nährstoffe enthalten. So fällt es Dir viel<br />
leichter, weniger zu essen - fast wie von alleine.<br />
Vielleicht ist das der wichtigste Rat, den ich Dir geben kann, wenn es darum geht, Dich<br />
optimal zu ernähren: Dein Körper braucht unbedingt Mikronährstoffe. Der Hunger steht<br />
in direkter Relation zur Menge an Mikronährstoffen, die Du brauchst. Wenn es dann<br />
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soweit ist, hast Du so am Ende viel zu viele Kalorien zu Dir genommen, als dass ein<br />
Fettverlust noch möglich wäre.<br />
Diese Tatsache wird von Vielen übersehen, obwohl sie doch so überlebenswichtig ist, wenn<br />
man dauerhaft und schnell an Fett verlieren will. So verringert man ebenfalls das Risiko,<br />
krank zu werden. Man stellt auf diese Weise ein basisches Milieu im Körper her, anstatt<br />
einem übersäuerten, wie das bei so vielen populären Diäten der Fall ist. Das hier ist nicht<br />
nur eine Diät, es ist eine Art zu Leben... ein echter Lifestyle. Es ist ebenfalls die ideale und<br />
natürliche Weise, wie Dein Körper grundsätzlich mit Nährstoffen versorgt werden sollte.<br />
Bitte versteh also, warum es so wichtig ist, das richtige „Konzept“ hinter der Ernährung zu<br />
sehen. Das ist das Wichtigste, wenn es darum geht, Fett abzubauen und gesund zu leben.<br />
Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Gesundheit basiert auf sehr komplexen<br />
biologischen Systemen und wird sogar von vielen Wissenschaftlern missverstanden.<br />
Es gibt buchstäblich tausende Chemikalien in der Nahrung, von denen wir noch nichts<br />
wissen. Es wäre also ein Fehler, sich übermäßig auf kleine Details zu konzentrieren und<br />
das Ziel aus den Augen zu verlieren. Das passiert natürlich sehr leicht, weil die Medien uns<br />
von diesem Vitamin und jenem Mineral erzählen, von dem wir nicht genug kriegen<br />
können. Es ist sehr viel wichtiger, sich darauf zu konzentrieren, eine Vielfalt an<br />
Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen, um das breite Spektrum an Nährstoffen abzudecken,<br />
das der Körper braucht.<br />
ÜBERNIMM DIE KONTROLLE ÜBER<br />
DEINEN GRUNDUMSATZ<br />
Wenn Du Dich auf nährstoffreiche Lebensmittel konzentrierst, ist es sehr viel leichter,<br />
abzunehmen. Du brauchst zwar nicht ständig Kalorien zu zählen, aber Du solltest das zur<br />
Übung einmal tun, damit Du eine Grundidee davon bekommst, wie viele Kalorien Du<br />
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eigentlich benötigst, um Dein Gewicht zu halten und welches Kaloriendefizit Du brauchst,<br />
um Dein Körperfett zu reduzieren.<br />
Wenn Du mit einer Geschwindigkeit von bis zu einem kg Fett pro Woche abnehmen willst<br />
(was ein gutes Maß ist, um keine Muskelmasse bei diesem Prozess zu verlieren), brauchst<br />
Du über diese Zeitspanne ein Kaloriendefizit von circa 3500 bis 4000 Kalorien. Aber<br />
denke daran, weil wir das Wachstum von magerer Muskelmasse stimulieren wollen, ist es<br />
unser Ziel, einen höheren Grundumsatz aufzubauen und dadurch dann automatisch ein<br />
Kaloriendefizit zu erzeugen.<br />
Das sind phantastische Neuigkeiten, denn das bedeutet, dass wir unsere Kalorien nicht so<br />
stark einschränken müssen, um Fett zu verbrennen. Wir müssen natürlich immer noch<br />
aufpassen, welche Menge wir ungefähr an Kalorien pro Tag zu uns nehmen.<br />
Um das für unseren eigenen Körper auszurechnen, benutze bitte das Fett-Verbrennungs-<br />
Ofen-Stoffwechsel-Analysetool. Den Link hierzu findest Du am Ende des Buchs. In der<br />
Eingabemaske hast Du die Möglichkeit, Deine Daten einzugeben und kannst dann sowohl<br />
Deinen Grundumsatz als auch das ungefähre Kaloriendefizit, das Du pro Woche brauchst,<br />
ausrechnen. Tu es jetzt gleich!<br />
Bist Du schon fertig damit? Toll! Nun weißt Du in etwa, in welchem Kalorienbereich Du<br />
Dich täglich aufhalten musst, um Deinen Bedarf an Nährstoffen zu decken.<br />
NÄHRSTOFFREICHE LEBENSMITTEL<br />
DIE WAHRHEIT ÜBER KOHLENHYDRATE<br />
Manche Kohlenhydrate sind einfach nur eine Katastrophe, wenn es darum geht, unseren<br />
Bedarf an Nährstoffen zu decken. Zu sagen, dass alle Kohlenhydrate schädlich seien, ist<br />
eine glatte Lüge. Besonders, wenn Du Deinen Fettverbrennungsofen auftanken willst!<br />
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Kohlenhydrate sind unsere primäre Energiequelle und sorgen dafür, dass wir täglich genug<br />
Energie haben, falls wir angemessene Mengen davon zu uns nehmen.<br />
Dazu kommt noch, dass Du, wenn Du zu wenige Kohlenhydrate zuführst, Deine<br />
Erfolgschancen beim Training reduzierst. Bei dieser Art von Training schreien die Muskeln<br />
förmlich danach, Kohlenhydrate zu bekommen, um ihre Energiereserven aufzufüllen. Du<br />
wirst beim Training auf große Schwierigkeiten stoßen, wenn Du versuchst, Dich von<br />
Workout zu Workout zu steigern und keine großen Mengen an gesunden Kohlenhydraten<br />
zu Dir nimmst... was wiederum die Menge Deiner fettverbrennenden Muskelmasse<br />
reduziert.<br />
Wir können Kohlenhydrate in zwei Gruppen einteilen: Komplexe Kohlenhydrate und<br />
einfache Kohlenhydrate oder Zucker. Komplexe Kohlenhydrate findest Du in Vollkornbrot,<br />
Müsli und Getreide. Einfachzucker findest Du in allem, was viel Zucker enthält:<br />
Süßigkeiten, Limonade, Frühstücksflocken für Kinder und mit Geschmack versehene<br />
Haferflocken.<br />
Alles, was auf „ose endet“, ist für gewöhnlich ein Zucker. Du findest ihn hochkonzentriert<br />
in Sirup, Maltose, Dextrose etc. Zucker enthalten raffinierte Kohlenhydrate, die praktisch<br />
sofort nach dem Verzehr ins Blut gelangen. Komplexe Kohlenhydrate dagegen machen das<br />
Gegenteil. Ein Beispiel für einen derartigen Gegensatz wäre Weißbrot und Pasta gegenüber<br />
Vollkornbrot und Vollkornpasta.<br />
Wenn Du Deine Kohlenhydratquellen auswählst, nimm die unbehandelten Vollkorn<br />
basierten komplexen Kohlenhydrate. Weißmehlprodukte wurden all ihrer Vitamine,<br />
Mineralstoffe und einer großen Menge an Ballaststoffen beraubt. Es gibt noch einige<br />
andere Gründe, Vollkornprodukte Weißmehlprodukten und Einfachzuckern vorzuziehen.<br />
1. Vollkornprodukte haben mehr Ballaststoffe. Ballaststoffe sind sehr wichtig, wenn es<br />
darum geht, abzunehmen und schlank zu bleiben. Ballaststoffe verlangsamen die<br />
Verdauung und geben Dir länger das Gefühl, satt zu sein. Du wirst also generell weniger<br />
die Versuchung verspüren, zu essen, wenn Du eine Mahlzeit in angemessener Größe<br />
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verspeist hast. Als zusätzlicher Bonus wurde herausgefunden, dass es einen<br />
Zusammenhang zwischen Ballaststoffen und einem geringen Cholesterinspiegel gibt.<br />
Dasselbe gilt für ein geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs.<br />
2. Vollkornprodukte verlangsamen die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf. So<br />
bleibt Dein Insulinspiegel (Insulin ist ein Hormon) auf einem optimalen, niedrigen Stand.<br />
Das spielt eine große Rolle bei der Bekämpfung der Fetteinlagerung.<br />
3. Einfache Zucker enthalten leere Kalorien. Leere Kalorien bedeutet, dass Dein Körper<br />
fast keinen Nährwert aus ihnen bezieht, aber dass Du tatsächlich Kalorien aufnimmst.<br />
Weil Dein Körper aber unbedingt Nährstoffe braucht, wirst Du zusätzlich zu den leeren<br />
Kalorien noch mehr Essen zu Dir nehmen. Das wiederum wird Deinen täglichen<br />
Kalorienkonsum weit über das Idealmaß für Deine Fettverbrennung und einen schlanken<br />
Körper hinaus steigern!<br />
4. Zucker stiehlt unserem Körper die Nährstoffe bei seiner Verstoffwechselung. Du kannst<br />
Muskelwachstum und Fettabbau komplett vergessen, wenn Du zu viel Zucker zu Dir<br />
nimmst.<br />
Natürlich sind sich viele Leute darüber bewusst, dass es einen engen Zusammenhang<br />
zwischen dem Blutzuckerspiegel, dem Insulinspiegel und der Aufnahme von einfachen<br />
Kohlenhydraten gibt. Unser Insulin reguliert den Blutzuckerspiegel und nimmt allen<br />
überschüssigen Zucker, um ihn als Fett zu speichern. So geraten wir sehr leicht in einen<br />
Teufelskreis, in dem wir ständig müde und hungrig sind. Der beste Weg, das zu vermeiden,<br />
ist, stattdessen große Mengen an komplexen Kohlenhydraten zu uns zu nehmen... und sie<br />
mit gesunden Proteinen und Fetten zu kombinieren. Das ermöglicht uns einen konstanten<br />
und geringen Blutzuckerspiegel bei minimalem Risiko der Fettspeicherung.<br />
Nimm Dich vor Sirup in Acht. Dieser übermäßig weiterverarbeitete Müll ist heutzutage in<br />
fast allen Supermarktregalen zu finden und trägt bewiesenermaßen einen ordentlichen<br />
Teil zur Fettspeicherung bei. Mache einen großen Bogen um Produkte mit dieser Zutat<br />
oder beschränke deren Konsum auf ein Minimum.<br />
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Halte also Ausschau nach Vollkornprodukten, die einen hohen Anteil an Ballaststoffen<br />
haben, wenn Du Dir Deine Energiequellen auswählst. Beschränke Dich beim Konsum von<br />
Weißmehlprodukten, Einfachzuckern und weißem Reis auf ein Minimum. Eine gute<br />
Daumenregel dafür, die richtigen Kohlenhydratquellen auszusuchen ist es, diejenigen zu<br />
wählen, die ca. 1-2 g Ballaststoffe im Verhältnis zu 10 g Kohlenhydraten haben.<br />
DIE BESSESSENHEIT VON (TIER-) PROTEIN<br />
Proteine sind buchstäblich die Bausteine unseres Körpers. Sie sind notwendig für den<br />
Aufbau und die Erhaltung unserer Körpergewebe und Zellen. Sie helfen uns auch, neues<br />
Muskelgewebe, dessen Wachstum wir durch unsere Workouts stimuliert haben,<br />
aufzubauen. Protein hat in letzter Zeit durch den „Low Carb“- und „No Carb“-Hype eine<br />
große Menge an Aufmerksamkeit bekommen.<br />
Die meisten Leute sind also besessen davon,<br />
genügend Proteine aufzunehmen, besonders aus tierischen Quellen. Ich kann Dir aber<br />
sagen, dass Nachforschungen gezeigt haben, dass sie für den Fettverlust eine<br />
untergeordnete Rolle spielen und tatsächlich das Risiko für koronare Herzkrankheiten<br />
(durch einen erhöhten Cholesterinspiegel), verschiedene Krebsarten wie Brustkrebs<br />
(aufgrund hormoneller Veränderungen), Nierensteine, Gicht, und Knochenproblemen<br />
erhöhen.<br />
Medizinische Forschungen haben gezeigt, dass 0,8 g Protein pro 1 kg Körpergewicht mehr<br />
als genug für Wachstum und Erhaltung ist - für die Mehrheit der Leute. Das wären<br />
beispielsweise 60 g pro Tag für eine 70 kg schwere Person. Aber die meisten Leute<br />
konsumieren weit mehr als das (oft das Doppelte und Dreifache). Das Meiste daraus<br />
stammt aus tierischen Quellen... besonders bei denjenigen, die eine strenge Diät halten.<br />
Weil wir hochintensives Krafttraining machen, können wir durchaus 1 g pro kg<br />
Körpergewicht an Protein hinzufügen, aber ich persönlich konnte damit keine<br />
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nennenswerten Verbesserungen an mir feststellen, als ich astronomische Mengen an<br />
Proteinen zu mir nahm.<br />
PFLANZEN VS. TIERE<br />
Mache Dir nicht zu viele Gedanken, wie viel g pro kg Körpergewicht Du von was genau<br />
essen solltest... wenn Du Dir überlegst, wie viel und welche Art von Protein Du zu Dir<br />
nimmst, solltest Du Dir zunächst Gedanken über die Quelle machen: Tiere oder Pflanzen.<br />
Falls das Protein aus tierischen Quellen stammt, müssen wir uns den Fettgehalt genauer<br />
anschauen. Generell wollen wir magerem Fleisch den Vorzug geben. Nicht, weil alle Fette<br />
„böse“ wären (sie sind in der Tat sogar wichtig, um unsere fettverbrennenden Hormone<br />
auf Trab zu halten), sondern weil das Futtermittel der Tiere, die wir essen, ihr Fett<br />
ungesund macht. Die besten Proteinquellen sind also Tiere, die mit Gras gefüttert werden,<br />
freilaufende Hühner, Puten, Fisch, Eier, Eiklar und gelegentlich auch mageres Rindfleisch.<br />
Auf der anderen Seite enthalten tierische Proteine praktisch keine Ballaststoffe oder<br />
andere essentielle Nährstoffe. Protein gibt uns ein Sättigungsgefühl, aber es ist nicht nur<br />
aus den oben genannten Gründen ungesund, sondern es sabotiert meiner Erfahrung nach<br />
sogar den Fettabbau.<br />
Denke daran, Du willst Dich zunächst auf die Mikronährstoffe konzentrieren - also wirst<br />
Du Deine Hauptproteinquellen in Pflanzen wie Bohnen, Gemüse und Nüssen finden.<br />
Das heißt natürlich nicht, dass Du zum Vegetarier werden musst, sondern lediglich, dass<br />
Du deutlich mehr an natürlicher pflanzlicher Kost zu Dir nimmst, anstatt ausschließlich<br />
Tierprotein zu Dir zu nehmen. Überlege Dir hierzu mal Folgendes: Alles Protein kommt<br />
sowieso von Pflanzen - die mit Gras gefütterten Tiere essen es - oder sie essen ein anderes<br />
Tier, das pflanzliche Proteine zu sich genommen hat. Am Ende landet es dann bei uns auf<br />
dem Esstisch.<br />
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Es wurde weiterhin auch von Vielen behauptet, man könne als Vegetarier oder Veganer<br />
keinen nennenswerten Muskelaufbau oder Fettabbau verzeichnen. Das ist natürlich<br />
Quatsch. Es gibt viele Menschen, die es geschafft haben. Es ist kaum bekannt, dass der<br />
Körper in der Lage ist, viele Aminosäuren selbst herzustellen, Die Du nicht durch die<br />
Nahrung zu Dir genommen hast. So vervollständigt der Körper selbst sein<br />
Aminosäureprofil.<br />
THERMOGENESE DURCH PFLANZLICHE PROTEINE<br />
Ein weiterer Grund dafür, sich für die Fettverbrennung auf pflanzliches Protein zu<br />
konzentrieren, anstatt auf tierische Proteine, basiert auf der logischsten Studie, die in<br />
puncto Ernährung jemals durchgeführt wurde: Der China Studie. Diese Studie hat 367<br />
Variablen bezüglich Ernährung, Lifestyle und Krankheiten bei 6500 Erwachsenen in China<br />
erforscht.<br />
Was mich am meisten an der Studie erstaunt hat, ist, dass die Leute, die am wenigsten<br />
körperlich aktiv waren, im Schnitt 30% mehr Kalorien zu sich genommen haben als der<br />
US-Durchschnittsbürger zu sich nimmt, aber trotzdem im Schnitt einen 20% geringeren<br />
Körperfettanteil haben als der Durchschnittsamerikaner. Wie kann das sein?<br />
Studien zeigen, dass eine Ernährung, die wenig tierische Proteine enthält, einen<br />
langsamere und kontrolliertere Gewichtszunahme zufolge hat. Der Hauptgrund dafür ist,<br />
dass ein Überschuss an Kalorien durch pflanzliche Produkte (über den Grundumsatz<br />
hinaus) eher als Körperwärme (Thermogenese) verbrannt wird als tierische Proteine, die<br />
eher in Körperfett umgewandelt werden. Faszinierend... ein weiterer Grund dafür, warum<br />
wir uns mehr auf pflanzliche Proteine für die Fettverbrennung konzentrieren sollten.<br />
Na klar, ich stehe auch auf Steaks und Hamburger, so wie jeder andere auch... das heißt<br />
aber noch lange nicht, dass ich das jeden Tag essen müsste. Versuche, den Konsum<br />
tierischer Proteine auf ein- bis zweimal pro Tag zu beschränken. Der Rest Deiner täglichen<br />
Proteinzufuhr sollte, wie oben beschrieben, aus pflanzlichen Quellen stammen.<br />
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(Mehr über die China Studie findest Du im Internet z.B. bei Google)<br />
<strong>FETT</strong>E<br />
Es gibt wahrscheinlich kein anderes Thema, um das es mehr Verwirrung gibt als um die<br />
Ernährungsfette. Vor einigen Jahren hatten viele Experten herumposaunt, „Fett macht<br />
Dich Fett“. Das ist teilweise wahr, aber Du benötigst natürlich eine große Menge an<br />
gesunden Fetten in Deiner Ernährung. Fette schützen Deinen Körper, erhalten die<br />
Funktion Deiner Zellen und helfen, die Freisetzung von fettverbrennenden Hormonen zu<br />
fördern. Sie tragen einen Großteil dazu bei, dass unser Körper in der Lage ist, Vitamine<br />
und Mineralien aufzunehmen.<br />
Der Schlüssel zur effektiven Fettaufnahme ist es, sich auf nährstoffreiche Lebensmittel zu<br />
konzentrieren, die einen natürlichen Fettgehalt haben. Mit anderen Worten, halte Dich<br />
fern von verarbeiteten Lebensmitteln... sie enthalten zu viele ungesunde Fette.<br />
Du musst ebenfalls wissen, dass kein Weg an gesättigten Fetten vorbeiführt, da sie immer<br />
mit ungesättigten Fetten einhergehen. Manche sind sogar gesundheitsfördernd. Gesunde<br />
gesättigte und ungesättigte Fette kommen in der Natur vor und wurden eben nicht durch<br />
die Weiterverarbeitung von Lebensmitteln zerstört. Du findest sie in Fisch, Fischöl,<br />
Nüssen, Kokosöl, Avocados, Samen, Leinöl, Leinsamen, natürlicher Erdnussbutter,<br />
Mandelcreme und kaltgepresstem Olivenöl.<br />
Wenn Du also nährstoffreichen Lebensmitteln den Vorzug gibst, dann nimmst Du<br />
automatisch auch gesunde Fette zu Dir (Denke an das „Gesamtkonzept“).<br />
Die wirklich gefährlichen Fette sind die von Menschenhand durch die Weiterverarbeitung<br />
von Lebensmitteln erzeugten Transfette. Hinzu kommt noch alles, was hydrogeniert oder<br />
teilweise hydrogeniert ist. Das schließt Backfett und Margarine (etwas Butter ist<br />
tatsächlich viel besser) mit ein. Diese kleinen Fieslinge erhöhen das Risiko für Herzinfarkt<br />
auch in kleinsten Mengen und werden Dir nicht dabei helfen, Körperfett zu verbrennen.<br />
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Die gute Nachricht dabei ist, dass die Nahrungsmittelhersteller dazu verpflichtet sind, die<br />
Menge an Transfetten auf der Packung anzugeben. Suche aber auch nach hydrognierten<br />
Inhaltsstoffen und lass die Finger davon!<br />
OBST UND GEMÜSE<br />
Ich hätte auf meine Mutter hören sollen, speziell was Gemüse angeht. Als Kind hatte ich<br />
wirklich eine Abneigung gegen Gemüse, besonders gegen grünes. Es war völlig normal für<br />
mich, den Broccoli unter dem Tisch zu verstecken, anstatt ihn zu essen! Aber meine Mutter<br />
hatte Recht, Du solltest Dein Gemüse aufessen, besonders das grüne.<br />
Okay, Obst und Gemüse sind technisch gesehen Kohlenhydrate, aber ich muss sie in einem<br />
gesonderten Kapitel besprechen. Warum? Weil Gemüse das Beste ist, was Du auf diesem<br />
Planeten essen kannst. Basta! Sie sind voll von den besten Mikronährstoffen! Obst kommt<br />
dicht gefolgt auf dem zweiten Platz. Es ist derart voll an Vitaminen und Mineralstoffen,<br />
dass es Dir ermöglicht, immer voller Energie zu sein und darüber hinaus versorgt es Dich<br />
mit Antioxidantien, die Dir einen wirksamen Schutz gegen alle möglichen Krankheiten<br />
geben - mal ganz abgesehen von den Ballaststoffen, die Deine Verdauung unterstützen und<br />
Deinen Appetit zügeln.<br />
Es hat ebenfalls einen geringen Anteil an Kohlenhydraten. Besonders wegen des hohen<br />
Anteils an Ballaststoffen brauchst Du Dir keinerlei Gedanken über die Menge, die Du an<br />
diesem Superlebensmittel zu Dir nimmst, zu machen.<br />
Tatsächlich essen die meisten Menschen nicht genug Obst und Gemüse, iss also genug<br />
davon und es wird Dir leicht fallen, schlank zu werden und zu bleiben.<br />
Verwechsle nicht Fruchtsäfte mit Obst. Auch wenn Du Fruchtsaft mit 100% Fruchtanteil<br />
trinkst, nimmst Du praktisch keine Ballaststoffe zu Dir - dafür aber zu viele Kalorien durch<br />
den Fruchtzucker. Eine kleine Menge ist in Ordnung aber es ist trotzdem viel besser, Du<br />
isst das Obst stattdessen roh. So hast Du auch die ganzen Ballaststoffe für Dich.<br />
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Iss eine Vielfalt an Obst, denn jedes Obst hat seinen eigenen speziellen Mix an Vitaminen<br />
und Mineralstoffen. Nimm Äpfel, Orangen, Bananen, Melonen und verschiedene Beeren<br />
zu Dir. Äpfel sind übrigens mein Lieblingsobst, da sie den Hunger sehr effizient<br />
reduzieren. Hast Du jemals einen großen Apfel gegessen und danach noch Hunger<br />
verspürt?<br />
Nimm auch ein breites Spektrum an Gemüse zu Dir, um sicherzugehen, dass Du alle<br />
wichtigen Vitamine und Mineralien abbekommst. Typischerweise ist dunkelgrüner<br />
Blattsalat am besten - er hat fast keine Kalorien und ist voller Ballaststoffe. Iss Broccoli,<br />
grüne Bohnen, Spinat und Spargel.<br />
Gemüse gibt Dir auch wichtige Verdauungsenzyme, die Deinem Körper dabei helfen, die<br />
anderen Lebensmittel zu verdauen. Mache Dir also die Mühe, Gemüse als Schwerpunkt auf<br />
Deinen Speiseplan zu setzen.<br />
BIO, GLYKÄMISCHER INDEX & PH-<br />
WERT<br />
Es gibt eine große Diskussion darüber, ob Bio Lebensmittel tatsächlich besser sind, welche<br />
Bedeutung der Glykämische Index hat und wie sich der pH-Wert des Körpers verhält<br />
(sauer oder basisch), da diese Themen eine große Rolle für die Gesundheit und für die<br />
Fettverbrennung spielen. Ich möchte kurz auf jedes dieser Aspekte eingehen, weil ich<br />
denke, dass es wichtig zu wissen ist und ich glaube, dass sie eine große Rolle bei der<br />
Fettverbrennung und der Langzeit-Gesundheit spielen.<br />
Fangen wir mit Bio-Lebensmitteln an. Bio-Lebensmittel haben einfach keine künstlichen<br />
Düngemittel, Wachstumshormone, Antibiotika, Bestrahlung oder Pestizide abbekommen.<br />
Das ist eine gute Sache. Zwar haben noch nicht genügend Studien wirklich belegt, dass<br />
Bio- Lebensmittel tatsächlich das Risiko für Krankheiten reduzieren, aber Du bist<br />
wahrscheinlich sowieso nicht besonders scharf darauf, den oben erwähnten Giftmüll in<br />
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Deinem Körper anzuhäufen, speziell auf lange Sicht gesehen. Ja ich weiß, Bio-<br />
Lebensmittel sind teurer, aber wenn Du Dich nach der „Fett-Verbrennungs-Ofen-<br />
Ernährungsweise“ richtest und Lebensmittel aus der Fettverbrennungsofen Karte<br />
auswählst, werden sich Deine Supermarktrechnungen trotzdem verringern, auch wenn Du<br />
hautpsächlich Bio-Produkte zu Dir nimmst.<br />
Ich weiß nicht, wie es Dir geht, aber ich persönlich schmecke den Unterschied zwischen<br />
Bio-Lebensmitteln und nicht Bio-Lebensmitteln - besonders bei Früchten, Gemüse und<br />
Tierprodukten. Bedeutet das, dass Du zu 100% Bio essen sollst? Nein. Wird der nicht Bio-<br />
Apfel Deinen Plan ruinieren? Nicht wirklich. Aber es ist offensichtlich viel besser für die<br />
langfristige Gesundheit, wenn Du weniger Pestizide, Wachstumshormone, Antibiotika und<br />
künstliche Düngemittel zu Dir nimmst. Zusätzlich dazu wird es Deinem Körper bei der<br />
Fettverbrennung helfen, wenn Du mehr Bio-Produkte isst... so wirst Du also schneller<br />
Deine Traumfigur erreichen.<br />
Nun zum Glykämischen Index. Die Idee dahinter ist, dass jedes Lebensmittel an seinem<br />
Effekt auf den Blutzuckerspiegel bemessen wird. Je größer dieser Effekt, desto höher der<br />
Glykämische Index (GI). Es existieren sogar ganze Diäten, die nur auf diesem Konzept<br />
basieren. Deren Befürworter proklamieren alles, angefangen von einer geringeren<br />
Krankheitswahrscheinlichkeit bis hin zu einem schlankeren Körper. Das Problem, das ich<br />
persönlich damit habe, die gesamte Ernährung auf dem GI aufzubauen ist, dass es die<br />
optimale Kombination an verschiedenen Lebensmitteln außer Acht lässt und welcher GI in<br />
diesem Falle dabei rauskommen würde.<br />
Es ist sicherlich richtig, Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen,<br />
auf ein Minimum zu reduzieren. Du wirst feststellen, dass die Fett-Verbrennungs-Ofen-<br />
Ernährungsweise überwiegend niedrig glykämische Lebensmittel beinhaltet. Tatsache ist,<br />
dass nährstoffreiche Lebensmittel von Natur aus einen niedrigen glykämischen Index<br />
haben. Aber auch manche „hoch glykämische“ Lebensmittel wie Bananen und Karotten<br />
sind in angemessenen Mengen und/oder im Kontext einer vollen Mahlzeit in Ordnung.<br />
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Im Gesamtbild betrachtet finde ich, dass es nicht nötig ist, ausschließlich<br />
niedrigglykämische Lebensmittel zu essen - es geht vielmehr darum, dass es gesunde,<br />
naturbelassene, nährstoffreiche Lebensmittel sind.<br />
Werfen wir zum Schluss noch einen Blick auf die „pH-Diät“. Die Grundidee hierbei ist,<br />
dass aufgrund der Tatsache, dass unser Körper von Natur aus einen leicht basischen pH<br />
Wert hat (gegenüber einem saueren), unsere Nahrungsmittel ebenfalls basisch sein sollten.<br />
Befürworter dieser Ernährungsweise proklamieren ein geringeres Risiko für Krankheiten<br />
und eine bessere Fettverbrennung. Das Problem, das ich hierbei sehe, ist, dass pH basierte<br />
Diäten nichts anderes sind, als ihr Name verrät: Eine Diät. Sie sind gezwungen und<br />
verwirrend. Das eine Obst ist in Ordnung und das andere nicht, weil es zu sauer ist.<br />
Natürlich ist es eine gute Idee, den Körper in seiner natürlichen Balance, bzw. in einem<br />
basischen Zustand zu halten. Manche Leute schwören auf die Basendiät und haben<br />
tatsächlich viel Erfolg damit. Die gute Nachricht lautet mal wieder, dass wenn Du<br />
nährstoffreiche Lebensmittel zu Dir nimmst, wie ich es hier empfehle, ganz von alleine in<br />
einem basischen Zustand bleibst.<br />
Insgesamt habe ich herausgefunden, dass es sehr viel einfacher ist, sich als Ziel zu setzten,<br />
vollwertige und nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, als sich auf eine der oben<br />
genannten Aspekte zu konzentrieren. Du benötigst nicht viel Planungsaufwand oder Zeit<br />
und bekommst automatisch all die Vorteile von Bio-, GI- und basischen Lebensmitteln frei<br />
Haus mitgeliefert.<br />
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DER ZAUBER DES WASSERS<br />
Okay, Du denkst Dir vielleicht gerade: „Warte mal... Wasser ist keine Zauberei...“ es ist<br />
tatsächlich noch nicht einmal ein „Nahrungsmittel“, was hat es also hier verloren? Wasser<br />
ist das wichtigste Schlüsselelement zur totalen Gesundheit und Fitness. Dein Körper<br />
besteht zu 65-70% aus Wasser. Deine Muskeln bestehen zu 70% aus Wasser. Wenn Du an<br />
die vielen körperlichen Systeme und Funktionen, die es unterstützt, denkst, dann hat<br />
Wasser geradezu etwas Magisches. Es ist sogar noch magischer für diejenigen, die bisher<br />
nicht genug davon zu sich genommen haben. Hier ein Beispiel dafür, was Wasser alles für<br />
Dich tun kann:<br />
- Wasser transportiert Nährstoffe durch Deinen Körper<br />
- Wasser fördert die Balance in Deinem Körper<br />
-Wasser hilft Deinen Muskeln, während des intensiven Trainings richtig zu arbeiten.<br />
-Wasser schmiert Deine Gelenke<br />
- Wasser reguliert Deine Körpertemperatur und hält sie hoch<br />
Aber die vielleicht beste Eigenschaft des Wassers ist seine Fähigkeit, Deinen Appetit zu<br />
zügeln und Deine Kalorien zu verbrennen.<br />
Ich habe viele Leute gesehen, die versucht haben, einen ausgewogenen Ernährungsplan zu<br />
befolgen, aber damit endeten, dass sie immer zu viel gegessen hatten. Mir ist dabei<br />
aufgefallen, dass sie viel zu wenig Wasser trinken. Wasser füllt den Magen und wäscht die<br />
Geschmacksknospen ab, sodass der Appetit nicht so groß ist.<br />
Wasser verhindert auch, dass Du dehydrierst. Wenn Menschen dehydriert sind, fangen sie<br />
an, zu essen. Oft bist Du, wenn Du Hunger hast, einfach nur dehydriert. Ein schönes Glas<br />
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an frischem Wasser ist bis zur nächsten Mahlzeit das Mittel der Wahl. Und ich sage Dir: Es<br />
ist total leicht, dehydriert zu werden.<br />
Hast Du jemals Durst? Ich meine ein klein wenig. Rate mal, Du bist mal wieder dehydriert.<br />
Tatsächlich ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du bereits dehydriert warst, bevor Du<br />
Durst bekommst. Falls Du konsistent genügend trinkst, dürftest Du eigentlich nie durstig<br />
werden - plus Du wirst zwischen Deinen Mahlzeiten nicht von einem Riesenappetit<br />
überfallen. Eine andere Bemerkung in Bezug auf Dehydrierung und Schlankheit: Wenn Du<br />
dehydriert bist, haben Deine Nieren Probleme mit ihrer Arbeit. Also drücken sie einige<br />
ihrer Aufgaben an die Leber ab. Das wiederum stimuliert die Leber dazu, ihren Hauptjob<br />
zu vernachlässigen, nämlich Fettreserven für unsere Energie aufzubrauchen. Sobald das<br />
passiert, endet es wieder damit, dass Du ungewolltes Körperfett aufbaust, das Du auch als<br />
Energiereserve aufbrauchen könntest. Trinke also viel Wasser!<br />
Wasser neutralisiert Körperwärme und damit Kalorien auf zweierlei Weise. Wenn Du<br />
große Mengen an Wasser trinkst, verlässt es Deinen Körper auf zwei Wegen: 1. Urin. Wenn<br />
Dein Körper Urin ausscheidet, verbraucht das Kalorien. Der zweite Weg, durch den<br />
Wasser Kalorien verbraucht, ist in Relation zur Temperatur des Wassers, das Du trinkst.<br />
Wenn Du kaltes Wasser trinkst, ich meine eiskaltes, zwingst Du Deinen Körper, die<br />
Flüssigkeit um einige Grad aufzuwärmen, damit sie auf den Stand Deiner<br />
Körpertemperatur kommt. Dein Körper verbraucht dabei Kalorien. Wie viele? Für jede 30<br />
ml Wasser circa 1 Kalorie. Wasser ist also nicht nur frei von Kalorien, sondern es hat, wenn<br />
es eiskalt ist, sogar negative Kalorien! Ist es dann nicht logisch, dass man so viel, wie es<br />
nur irgendwie möglich ist, davon trinken sollte? (In der Chinesischen Medizin gilt kaltes<br />
Wasser allerdings als ungesund)<br />
Du kannst auch gerne einen Spritzer Zitrone in Dein Wasser geben... das hat einen<br />
Positiven Effekt und hilft Dir, Deine Leber zu reinigen. Das bringt uns zu einem weiteren<br />
Thema: Der Körper muss effektiv funktionieren können, wenn Du eine schnelle<br />
Fettverbrennung haben möchtest. Wenn Deine Organe, speziell Nieren und Leber<br />
zusammen und mit einer sehr hohen Effizienz arbeiten, wirst Du es leichter haben, Fett zu<br />
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verbrennen! Wenn Du also immer für genügend Wassernachschub sorgst, werden Deine<br />
Nieren gut funktionieren und Deine Leber wird die Möglichkeit haben, in Ruhe ihrem Job<br />
nachzugehen, nämlich dem Verbrennen von Fett zur Bereitstellung der Körperenergie.<br />
Wie viel Wasser solltest Du also trinken? Die meisten Experten raten zu 2 Litern pro Tag.<br />
Das ist für den Durchschnittsmenschen in Ordnung - wenn Du aber versuchst, schlank zu<br />
werden und Fett zu verbrennen, solltest Du darüber nachdenken, diese Menge zu<br />
verdoppeln und das Wasser eiskalt zu trinken.<br />
Du solltest also 4-5 l Wasser pro Tag trinken. So wirst Du viel Wasser bekommen, um<br />
Deine Körperfunktionen aufrecht zu erhalten, Deinen Appetit und Hunger zu mindern und<br />
96-128 Kalorien pro Tag in Form von Wärmeenergie zu verbrauchen. Das ist natürlich<br />
leichter gesagt als getan, wenn Du tatsächlich vorhast, ein Glas nach dem anderen zu<br />
trinken.<br />
Ich finde es am einfachsten, wenn Du Dir eine 1 l Wasserflasche besorgst. Du kannst Dir<br />
problemlos eine gute Thermoskanne besorgen, die das Wasser 12 Stunden lang auf<br />
Temperatur hält.<br />
Ich empfehle, aus Glasbehältern zu trinken, da es gesünder ist. Trinke 2 große Portionen<br />
vor dem Mittagessen und Du hast schon fast die Hälfte hinter Dir.... Dann wird es Dir<br />
leicht fallen, den Rest noch vor dem Schlafengehen zu trinken! Wenn Du nur knapp ganze<br />
4 Liter schaffst, ist das nicht so schlimm, Du nimmst ja ebenfalls noch Wasser durch Obst<br />
und Gemüse zu Dir.<br />
Jetzt kommt eine wichtige Aussage über Wasser... wenn der Durchschnittsmensch auf der<br />
Straße nur diese Empfehlung bezüglich des Trinkens von Wasser befolgen würde, so würde<br />
er innerhalb von wenigen Wochen eine beträchtliche Menge an Fett verlieren. Und das<br />
nur, indem er einen Haufen eiskaltes Wasser trinkt!<br />
:::120:::<br />
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WERDE ZUR NASCHKATZE -<br />
MINIMAHLZEITEN<br />
Die nächste Komponente der angemessenen Ernährung, die wir erreichen wollen, ist die<br />
Art und Weise, wie wir unsere Mahlzeiten verteilen, um die optimale Nahrungsaufnahme<br />
zu garantieren und dabei die Fettverbrennung zu maximieren. Ich möchte Dir einen<br />
frühen Hinweis geben (einen anderen als der Titel dieses Kapitels!):<br />
Wenn Du so schnell wie möglich fett werden willst, solltest Du eine einzige gigantische<br />
Mahlzeit am Tag essen. Das klingt albern, aber sehr viele Leute folgen in etwa genau<br />
diesem Schema. Auf das Frühstück verzichten, nur eine Kleinigkeit zu Mittag essen und<br />
dann ein enormes Abendessen mit einem Dessert zu sich zu nehmen, ist extrem weit<br />
verbreitet. Man verfällt aufgrund der Natur unseres Lifestyles sehr leicht in dieses<br />
Ernährungsmuster. Es geht alles so schnell - wer hat denn schon Zeit für ein Frühstück?<br />
Wer hat Zeit für ein gesundes Mittagessen? Es ist doch viel einfacher, einen schnellen<br />
Snack zu essen. Wenn Du dann abends heimkommst, bist Du bereits am Verhungern! Jetzt<br />
hast Du wirklich ein Problem. Wenn Du an einem Punkt angelangt bist, an dem Du das<br />
Gefühl hast, zu verhungern, bedeutet es, dass Du Dir bereits viel zu viel Zeit gelassen hast.<br />
Wenn Du Dir zwischen den Mahlzeiten zu lange Zeit lässt, wirst Du Dich als Reaktion<br />
überfressen und Dich gerade auf die Lebensmittel stürzen, die Du eigentlich versuchst, zu<br />
vermeiden. Zusätzlich schaltet Dein Körper auf Hungermodus um. Durch viele Jahre an<br />
Evolution haben unsere Körper sich darauf eingestellt, dass wir in Hungerzeiten Fett<br />
ansetzen, es könnte nämlich sein, dass die Hungerzeit lange andauert. Unsere Körper sind<br />
einfach so programmiert und genau das ist der Grund dafür, warum wir nicht nur ein-,<br />
zwei- oder dreimal essen sollten, sondern öfter, wenn wir versuchen, schlank zu werden.<br />
Auch wenn Du am Standard der 3 Mahlzeiten pro Tag festhalten willst, wird Dein Körper<br />
immer wieder zwischen Hungermodus und „Nicht-Hungermodus“ umschalten. 5-6<br />
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Stunden zu warten, bis Du wieder isst, ist definitiv zu lange. Unsere Körper funktionieren<br />
viel besser durch häufigere Mahlzeiten. Wenn Du große Mahlzeiten isst, hast Du darüber<br />
hinaus auch einen großen Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels, was wiederum zu<br />
mehr Fettaufbau führt.<br />
Anstatt die tägliche Nahrungsaufnahme auf 3 Mahlzeiten zu verteilen, sollten wir pro Tag<br />
5-6 kleinere Mahlzeiten alle 3 Stunden zu uns nehmen. Sie brauchen auch nicht alle<br />
dieselbe Größe zu haben, aber wenn wir sie relativ kontinuierlich zu uns nehmen, bleibt<br />
unser Körper immer satt und wir verspüren nie einen Heißhunger.<br />
Einige weitere Vorteile, kleinere Mahlzeiten einzunehmen:<br />
• Ein schnellerer Stoffwechsel (nahrungsinduzierte Thermogenese) Die<br />
Verdauung an sich verbrennt ebenfalls Kalorien. Wenn Du öfter isst, wirst Du Deine<br />
Ruhestoffwechselrate bzw. Deinen Grundumsatz dadurch erhöhen.<br />
• Ein konsistentes Energielevel Wenn Du öfters isst, wird Dein Blutzucker (der<br />
Dich träge macht, wenn er zu hoch ist) stabiler, also wirst Du Hochs und Tiefs nach<br />
großen Mahlzeiten umgehen können... und Du wirst Deine<br />
Fettspeicherungsmaschine ausgeschaltet lassen.<br />
• Eine kalorienärmere Diät Wenn Du Dich alle paar Stunden satt isst, reduzierst<br />
Du Deine Chance, eine Fressattacke zu bekommen und hochkalorisches Essen zu Dir<br />
zu nehmen.<br />
• Unterstützung für magere Muskelmasse Eine konstante Zufuhr von<br />
Nährstoffen, speziell Proteinen für das Muskelwachstum ist wichtig, um die<br />
bestmöglichen Resultate für Dein Krafttraining zu bekommen.<br />
Der leichteste Weg, den ich kenne, um 5-6 Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, ist, ein<br />
gesundes Frühstück zu sich zu nehmen, ein Mittagessen und ein Abendessen. Dazwischen<br />
isst Du kleinere Snacks und das 2-3 mal pro Tag. Viele Leute mögen diesen Ansatz, weil er<br />
ihnen erlaubt, bei ihren traditionellen Gewohnheiten zu bleiben, die sie in ihr<br />
Familienleben integrieren können. Diese Art von Plan könnte wie folgt aussehen:<br />
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• Mahlzeit 1 Frühstück 7 Uhr<br />
• Mahlzeit 2 Snack 10 Uhr<br />
• Mahlzeit 3 Mittagessen 13 Uhr<br />
• Mahlzeit 4 Snack 16 Uhr<br />
• Mahlzeit 5 Abendessen 19 Uhr<br />
• Mahlzeit 6 Snack 22 Uhr<br />
So isst Du im Grunde genommen alle 3 Stunden, hast Dein Frühstück, Dein Mittag- und<br />
Abendessen und ein paar kleinere Snacks. Du könntest, wenn Du willst, auch nur 5 mal am<br />
Tag essen. Ich selbst verwende folgenden Plan, weil er besser zu mir passt:<br />
• Mahlzeit 1 Frühstück 8:30 Uhr<br />
• Mahlzeit 2 Mittagessen vormittags<br />
• Mahlzeit 3 Snack 15:30 Uhr<br />
• Mahlzeit 4 Abendessen 18:30 Uhr<br />
• Mahlzeit 5 Snack 22:00 Uhr<br />
Welchen Plan Du auch immer befolgen magst - achte einfach darauf, regelmäßig über den<br />
Tag verteilt 5-6 Minimahlzeiten alle 2,5 bis 3,5 Stunden zu Dir zu nehmen. So hältst Du<br />
Deinen Stoffwechsel und Dein Energielevel auf Trab und sorgst für einen konsistenten<br />
Nachschub an Nährstoffen, sodass Dein Körper in Ruhe Fett verbrennen und magere<br />
Muskelmasse aufbauen kann. So verhinderst Du auch wahnwitzige Insulin- und<br />
Blutzuckerspiegelschwankungen. Du kommst nicht in den Hungermodus, durch den Du<br />
gegen unkontrollierbare Fressattacken kämpfen müsstest.<br />
DIE BEIDEN WICHTIGSTEN MAHLZEITEN<br />
Hier ein weiteres Klischee für Dich... „Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages.“<br />
Stimmt! Einigermaßen. Es ist tatsächlich eines der beiden wichtigsten Mahlzeiten des<br />
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Tages. Die andere ist die Mahlzeit nach dem Workout- schauen wir uns zunächst das<br />
Frühstück an.<br />
Das Frühstück ist so wichtig, weil es die erste Mahlzeit des Tages ist. Da ist nichts<br />
Magisches dran. Es ist einfach nur die erste Mahlzeit des Tages und somit wichtig für den<br />
richtigen Start in den Tag, um Deinen Stoffwechsel in Schwung zu bringen. Nehmen wir<br />
an, Deine letzte Mahlzeit vorher war um ca. 22 Uhr. Du gehst ca. um 23 Uhr ins Bett und<br />
stehst um 7 Uhr morgens auf. Rechne es Dir selbst aus: Dein Körper hat seit 9 Stunden<br />
nichts mehr zu Essen bekommen. Das ist eine verdammt lange Zeit, die Du ohne Essen<br />
verbracht hast. Wenn Du aufstehst, wird Dein Körper für die erste Nahrungsaufnahme<br />
vorbereitet. Diese Nährstoffe hast Du für den Rest des Tages getankt. Solltest Du jetzt<br />
lieber das Frühstück klein ausfallen lassen oder gar ganz weglassen, so hast Du dem<br />
Körper 14 Stunden lang nichts mehr zu Essen gegeben. An diesem Punkt fängt der Körper<br />
an, seine Muskelmasse in Aminosäuren einzuschmelzen, um damit den Rest des Körpers<br />
zu versorgen... ein Horror für jemanden, der Fett verbrennen möchte!<br />
Hat da nicht jemand was vom „Hungermodus“ erzählt? Wie Du jetzt weißt, wirst Du Dich<br />
beim Abendessen überfressen und Dein Energielevel wird als Resultat Deines<br />
Blutzuckeranstieges nach der großen Mahlzeit abfallen. Du wirst für eine ganze Weile lang<br />
nicht hungrig sein und es wird eben in diesem Riesenabendessen münden.<br />
Dieser Teufelskreis wiederholt sich. Wenn Du aber ein gesundes Frühstück zu Dir nimmst,<br />
dann etablierst Du dadurch eine gesunde Essgewohnheit. Wenn Du gut gefrühstückt hast,<br />
wirst Du bei den restlichen Mahlzeiten nicht viel essen wollen. Schwänze oder kürze also<br />
kein einziges Frühstück... es ist WIRKLICH die wichtigste Mahlzeit des Tages!<br />
Die andere „wichtigste Mahlzeit“, die ich zuvor bereits erwähnt habe, ist nur auf Deine<br />
Trainingstage beschränkt. Abhängig davon, wann Du trainierst, könnte das im Prinzip jede<br />
Mahlzeit und jeder Snack des Tages sein. Wenn wir ein richtiges hochintensives Workout<br />
machen, so entziehen wir dem Körper und unseren Muskeln wertvolle Ressourcen. In der<br />
ersten Stunde, 15-30 Minuten nach Deinem Workout, ist Dein Körper in einer Situation, in<br />
der er die maximale Menge an Nährstoffen benötigt.<br />
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Wenn Du beim Training einen konsistenten Fortschritt haben möchtest, so musst Du dem<br />
Körper die Nährstoffe geben, die er braucht, wenn er sie braucht. Die wichtigste Zeit dafür<br />
ist unmittelbar nach dem Workout.<br />
Die Zusammenstellung dieser Mahlzeit ist ein wenig verschieden vom Rest Deiner<br />
täglichen Mahlzeiten. Hier ist der eine Zeitpunkt, an dem Du schnelle, einfache<br />
Kohlenhydrate (Zucker) und schnell resorbierbare Proteine (Whey) zu Dir nehmen<br />
solltest. Das hilft Deinem Körper, die Nährstoffe noch schneller aufzunehmen und Deine<br />
Muskelglykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen, was wiederum zu einer schnelleren<br />
Erholung und einem größeren Fettverlust führt. Diese Mahlzeit soll dann möglichst<br />
fettarm sein, weil Fett die Absorption der Nährstoffe in den Blutkreislauf verzögert.<br />
Deine Mahlzeit vor dem Training ist sinnlos, wenn sie nicht mindestens eine Stunde vor<br />
Trainingsbeginn eingenommen wird. Der schnellste Weg, Deine Nährstoffe nach dem<br />
Training aufzunehmen, besteht aus schnellen Kohlenhydraten und Proteinen in flüssiger<br />
Form (nimm zuckerhaltigen Fruchtsaft und einen Whey-Proteinshake).<br />
KOCHEN UND DIE VORBEREITUNG DER LEBENSMITTEL<br />
Gesunde Lebensmittel werden zerstört, wenn sie auf eine ungesunde Weise zubereitet<br />
werden. Frittiertes Essen und Essen, das in ungesundem Öl angemacht wurde oder zu viel<br />
Butter enthält sind offensichtlich keine gute Wahl.<br />
Es ist am besten, sich an das Grillen, Kochen, Backen, Dünsten oder an kurz angebratene<br />
Lebensmittel zu halten. Wenn Du Öl und Butter beim Kochen verwendest, halte die<br />
Mengen klein... weniger ist mehr. Du kannst aber auch ein gesundes Kochspray<br />
verwenden.<br />
Dasselbe gilt für Zutaten, Gewürze und Dressings (manche Sirupsorten sind voller<br />
Zusatzstoffe)... konsumiere wenn dann nur kleine Mengen davon und lerne,<br />
naturbelassene Lebensmittel zu genießen. Sobald Du erstmal angefangen hast, Dich an<br />
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Lebensmittel zu gewöhnen, die nicht auf ungesunde Weise zubereitet wurden, wirst Du sie<br />
(normalerweise nach einigen Wochen) ebenso lieben wie Du vielleicht jetzt noch auf<br />
frittierte Pommes stehst. Es ist die Wahrheit!<br />
Dein Körper sehnt sich insgeheim sowieso nach nährstoffreichen Lebensmitteln, Deine<br />
Geschmacksknospen werden schnell nachziehen.<br />
DIE VERTEILUNG DER NÄHRSTOFFE<br />
Ich glaube, dass die Bedeutung der Verteilung der Nährstoffe von den meisten „Experten“<br />
überschätzt wird. Es gibt viele Meinungen zu diesem Thema, aber ich habe die Erfahrung<br />
gemacht, dass es völlig genügt, wenn Du Dich darauf konzentrierst, ein buntes Sortiment<br />
an nährstoffreichen Lebensmitteln zu Dir zu nehmen und Deine Kalorienaufnahme im<br />
Blick zu behalten, um Erfolg bei Deiner Fettverbrennung zu haben.<br />
Weil wir jede Woche ein hochintensives Krafttraining machen, rate ich zu einer Verteilung<br />
von 60% komplexen Kohlenhydraten, 20-25% mageren Proteinen und 15-20% gesunden<br />
Fetten. Mach Dir keinen Kopf wegen der genauen Verhältnisse... Ich werde Dir einen Weg<br />
zeigen, wie Du ganz einfach sehr nahe an dieser Verteilung bleiben kannst.<br />
ZUBEREITUNG DER MAHLZEITEN - BENUTZE PORTIONIERER<br />
Durch das Fett-Verbrennungs-Ofen-Stoffwechsel-Analyse-Tool weißt Du in etwa, wie viele<br />
Kalorien Du zu Dir nehmen solltest, um konstant jeden Tag Fett zu verbrennen. Wir<br />
müssen tatsächlich nicht jede Kalorie zählen, aber wir sollten im Blick haben, wie viele<br />
Kalorien wir bei unseren Mahlzeiten und Snacks zu uns nehmen.<br />
Stelle zunächst fest, welche Gesamtkalorienzahl Du zu Dir nehmen solltest. Nehmen wir<br />
an, es wären 2000 Kalorien. Teile es dann auf 5-6 Mahlzeiten auf. Deine Zielvorgabe lautet<br />
also 350-400. Jetzt musst Du lediglich die Lebensmittel auswählen, die dazu passen.<br />
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Der leichteste Weg, die Kalorien im Griff zu behalten und sich an die empfohlenen<br />
Verhältnisse der Nährstoffe zu halten, ist es, indem man im Vorfeld portioniert. Was ist<br />
eine Portion? Ungefähr eine Hand voll (keine Sorge, es muss nur ungefähr stimmen).<br />
Das funktioniert so gut, weil wir alle unterschiedliche Handgrößen haben...<br />
Eine Portion von mir mag kleiner oder größer sein als Deine... was vollkommen in<br />
Ordnung ist. Ich bin knapp 2 m groß, meine Frau ist 170 m, also ist meine Portion größer<br />
als ihre und das ist gut so.<br />
Ein weiterer Grund, warum wir auf genaues Bemessen der Kalorienmenge verzichten<br />
können, hängt mit unserer neugewonnenen Muskelmasse zusammen. Wie ich bereits in<br />
diesem Buch erwähnt habe, benötigt ein kg Muskelmasse zur Erhaltung pro Tag 80 - 100<br />
Kalorien. Wenn Du Dir bewusst machst, dass Du kiloweise an Muskelmasse zulegen wirst,<br />
so wird das Fett auch dann abschmelzen, wenn Du in der Menge weiter isst, die Du<br />
normalerweise bräuchtest, um Dein Gewicht zu halten.<br />
Weil Du ein solch intensives Krafttrainingsprogramm absolvierst, hast Du einen großen<br />
Vorteil und etwas mehr Spielraum bei Deinen Mahlzeiten. Übertreibe es aber nicht damit.<br />
Du solltest die Fettverbrennung nicht für etwas Selbstverständliches halten und dabei<br />
bleiben, Deine Kalorien im Blick zu behalten und die richtigen Lebensmittel auszuwählen.<br />
Ich habe Dir nun gezeigt, wie Du Deinen Fett-Verbrennungs-Ofen auf Hochtouren bringst<br />
und eine lebenslange Gesundheit behältst!<br />
DAS GEHEIMNIS EINES SCHLANKEN KÖRPERS<br />
Wenn Du zu lange auf genau demselben Kalorienlevel bleibst (was bei einer<br />
kalorienreduzierten Diät passieren kann), untergräbst Du Deinen Fortschritt bei der<br />
Fettverbrennung. An einem gewissen Punkt schaltet der Körper bei der<br />
kalorienreduzierten Ernährungsweise auf den Hungermodus um. Hierbei senkt er die<br />
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Stoffwechselrate und erhöht Deinen Appetit. Mitverantwortlich hierfür ist ein Hormon<br />
namens Leptin. Der Leptinspiegel sinkt im Hungermodus.<br />
Weiterhin steigt der Kortisolspiegel (ein Stresshormon). Kortisol baut Deine Muskelmasse<br />
ab und macht es somit schwieriger, Fett abzunehmen. Wenn Du also verhindern willst,<br />
dass der Leptinspiegel abfällt, solltest Du alle paar Tage Deine Kalorienaufnahme<br />
variieren. Wir wollen hierbei natürlich nicht tausende Kalorien zu viel in uns<br />
hineinstopfen, aber der Körper soll durchaus bemerken, dass er nicht dauerhaft hungern<br />
muss.<br />
Wenn Du Dich an das hältst, was ich Dir bisher beschrieben habe und mit einer Portion<br />
Kontrolle versiehst, wirst Du feststellen, dass es nicht schwer ist, Körperfett zu verlieren<br />
und schlank und gesund für den Rest Deines Lebens zu bleiben.<br />
ZUBEREITUNG DER MAHLZEITEN UND SNACKS<br />
Um 3 Mahlzeiten pro Tag zuzubereiten, nimm einfach 1-2 Portionen an Kohlenhydraten,<br />
1-2 Portionen an Gemüse, und 1 Portion Protein. Für einen Deiner zwei bis drei Snacks<br />
nimmst Du eine Portion Kohlenhydrate und eine Portion Protein. Denke daran, dass Du<br />
Dein Protein aus pflanzlichen Quellen beziehen und die tierischen minimierst solltest.<br />
Du kannst, wenn Du willst, gerne noch mehr Gemüse hinzufügen... es hat so wenige<br />
Kalorien und ist derart reich an Nährstoffen, dass es schwer ist, überhaupt zu viel Gemüse<br />
zu essen. Trinke pro Tag bei jeder Mahlzeit und bei jedem Snack ca. einen halben Liter<br />
Wasser dazu. Wenn Du nach einigen Wochen noch nicht schnell genug Fett verbrennst,<br />
beschränke Deine Kohlenhydrataufnahme bei den Mahlzeiten nur auf eine einzige Portion.<br />
Das war´s schon... superleicht nicht wahr?<br />
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<strong>FETT</strong>-<strong>VERBRENNUNGS</strong><strong>OFEN</strong>-LEBENSMITTELKARTE<br />
Komplexe KH Tier-/Pflanzenproteine Gemüse<br />
Brauner Reis Puten-/Rinderhack mager Broccoli<br />
Vollkornpasta Putenbrust ohne Haut Römischer Salat /Grüner Salat<br />
Haferflocken Hühnerbrust Spinat<br />
Vollkornmüsli Magerer schinken Grüne Bohnen<br />
Vollkorncräcker Eiklar Grüner Pfeffer<br />
Vollkornbrot Mageres Steak Karotten<br />
Vollkorn-Tortillas Magermilch/Naturjoghurt Spargel<br />
Süßkartoffeln Lachs/Granatbarsch/Thunfisch Bohnenkeimlinge<br />
Roggen<br />
Hummer/Shrimps/Schwertfisch/<br />
Krabben<br />
Rosenkohl<br />
Perureis Hüttenkäse fettarm Blumenkohl<br />
Mais Pflanzenproteine Sellerie<br />
Obst Natur Sojabohnen/Tofu Gurken<br />
Äpfel Schwarz-/Pinto/Kidney/Bohnen Pilze<br />
Orange Sojabohnen Zwiebeln<br />
Papaya Linsen/Erbsen Tomaten<br />
Banane<br />
Erdnuss/Mandeln/Cashews/<br />
Walnuss<br />
Zucchini<br />
Melonen Bio-Erdnuss/-Mandelcreme Artischoken<br />
Waldbeeren<br />
Sesam/Sonnenblumen/Kürbis<br />
Samen<br />
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Kohl
BEISPIEL FÜR EINEN TÄGLICHEN MAHLZEITEN/SNACK PLAN<br />
Hier ist ein Beispiel für solch einen Plan (5 Mahlzeiten pro Tag). Es basiert auf den<br />
Portionierungen, die ich weiter oben vorgeschlagen habe. Denke daran, Deine Portionen<br />
tatsächlich auch abzuwiegen, sodass Du die Kalorien im Griff behältst und die<br />
Lebensmittel, die ich aufliste, Dir eine optimale Fettverbrennung ermöglichen.<br />
Mahlzeit 1<br />
8:30 AM<br />
FVO Täglicher Mahlzeiten/Snack Plan<br />
2 Portionen Kohlenhydrate Vollkorn Müsli<br />
1 Portion Protein Magermilch<br />
Müsli 1 Portion Gemüse Minigurken<br />
Mahlzeit 2<br />
12:00 PM<br />
Chicken Sandwich<br />
Grüne Bohnen<br />
Snack 1<br />
3:30 PM<br />
Äpfel & Nüsse<br />
Mahlzeit 3<br />
6:30 PM<br />
Gesundes Pfannengemüse<br />
(fettfreies Kochspray)<br />
mit light Sojasauce<br />
Snack 2<br />
9:30 PM<br />
Orange & Hüttenkäse<br />
2 Portionen Kohlenhydrate Vollkornbrötchen, getoastet<br />
1 Portion Protein<br />
2 Portionen Gemüse<br />
Hühnerbrust gegrillt & kleine<br />
Menge an BBQ Sauce<br />
Grüne Bohnen, Tomate<br />
und Salat<br />
1 Portion Kohlenhydrate Äpfel<br />
1 Portion Protein Bio Nüsse ungesalzen und roh<br />
2 Portionen Kohlenhydrate Brauner Reis<br />
1 Portion Protein Sojabohnen mit Schale<br />
2 Portionen Gemüse<br />
Broccoli, Erbsen, & Karotten<br />
Mix<br />
1 Portion Kohlenhydrate Orange<br />
1 Portion Protein Hüttenkäse fettarm<br />
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REZEPTIDEEN<br />
Ich bin kein Fan der meisten Kochbücher, weil sie für gewöhnlich nicht den Fokus auf den<br />
Lebensmitteln haben, die die größtmögliche Fettverbrennung ermöglichen. Aber es gibt<br />
durchaus Kochbücher auf dem Markt, die diese Aspekte berücksichtigen. Besorge Dir eines<br />
von ihnen (ich werde allerdings keine Werbung für ein bestimmtes Buch machen). Behalte<br />
bei der Auswahl Deiner Rezepte.<br />
ERNÄHRUNGSSÜNDEN,<br />
GESCHMACKSVERSTÄRKER UND<br />
ALKOHOL<br />
Vielleicht ist Dir aufgefallen, dass in meinen Ernährungsvorschlägen Folgendes nicht zu<br />
finden ist: Eiscreme, Kuchen, Süßigkeiten etc. Das hat den einfachen Grund: Diese<br />
Lebensmittel tragen nicht dazu bei, einen schlanken und gesunden Körper zu bekommen.<br />
Du darfst aber trotzdem ab und zu mal an Deinen Lieblingssüßigkeiten naschen. Wenn ich<br />
Dir sagen würde, dass Du nie wieder naschen dürftest, hättest Du wahrscheinlich keine<br />
Lust auf das Programm. Hey wir sind alle nur Menschen und manchmal mögen wir<br />
Süßigkeiten - ich auch.<br />
Wenn Du zu 90% den besprochenen Richtlinien folgst, wirst Du sehr glücklich über die<br />
Resultate werden. Nicht viele werden die Kraft haben, auf Zucker und Süßigkeiten<br />
komplett zu verzichten. Das Geheimnis, Süßigkeiten zu naschen, ohne Fett zuzunehmen,<br />
liegt darin, es zu planen und unter Kontrolle zu halten.<br />
Du hast Geburtstag? Dann iss nur eine Kugel Eiscreme und ein Stück Kuchen. Das Büro<br />
feiert Jubiläum? Gratuliere! Belohne Dich mit ein paar Süßigkeiten. Verstehst Du die Idee<br />
dahinter? Greife nicht nach dem zweiten Stück. Iss eben nicht alles, was in Deine Tasche<br />
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passt... Maßhalten heißt das Zauberwort. Du kannst trotzdem etwas von Mutters<br />
Apfelkuchen zum Erntedankfest genießen - aber bitte nur ein Stückchen.<br />
Ein weiterer Trick besteht darin, all das Zeug aus dem Haus zu verbannen. Vor Jahren<br />
habe ich mich mit dieser Strategie von einer schrecklichen Limonadensucht befreit. Es<br />
passiert so schnell, dass man sich mit Junkfood vollfrisst, wenn niemand dabei zusieht. Ich<br />
habe einen Freund, der alle möglichen Süßigkeiten in seinem Schrank bunkert. Jedes Mal,<br />
wenn ich ihn besuche, sehe ich, dass sein Schrank voller geworden ist. Es ist, als hätte er<br />
seinen eigenen kleinen „Junk Food“ Supermarkt. Wenn Du Deinen Lifestyle auf<br />
Fettverbrennung und Gesundheit umstellen willst, ist es keine gute Idee, Deinen eigenen<br />
Junk Food Supermarkt zu haben.<br />
MEINE GESUNDE LIEBLINGSSÜßIGKEIT<br />
Die eine Süßigkeit, die Du regelmäßig naschen darfst, ist dunkle Bioschokolade. Sie<br />
enthält Antioxidantien und kann alle paar Tage mal „genascht“ werden. Ich habe sie in<br />
meinem Kühlschrank und die meisten meiner Leser mögen sie ebenso wie ich.<br />
Halte Dich also mit Süßigkeiten zurück. Außer Haus gerät man leicht in Versuchung.<br />
Wenn Du anfängst, die richtigen Ernährungsprinzipien, die ich hier aufführe, anzuwenden<br />
und sie in Deinen Lifestyle integrierst, passiert es ganz von alleine, dass Du wählerisch in<br />
Bezug auf das bist, was Du zu Dir nimmst... besonders, wenn Du den Körper mit<br />
nährstoffreichen Lebensmitteln fütterst, nach denen er sich sowieso von Natur aus sehnt.<br />
Dein Körper wird auf diese Weise gar nicht erst das Bedürfnis verspüren, all das Zucker<br />
und Fett zu sich zu nehmen, weil Du ihm regelmäßig echte Nahrungsmittel gibst! Darüber<br />
hinaus „schmeckt es total süß“, wenn Du Dich selbst „süß“ behandelst und Dir nur mäßig<br />
und ab und zu mal Süßigkeiten gönnst. Ich kann das Erntedankfest bei meiner Mutter zu<br />
Hause kaum erwarten.<br />
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EIN WORT ZU SODIUM<br />
Es kann sein, dass Du Fett verlierst und hinterher sogar noch schlimmer im Spiegel<br />
aussiehst als vorher - durch Blähungen. Das ist oft ein Symptom für zu viel Sodium. Ein<br />
Überfluss an Sodium wird auch Deine positiven Effekte des Wassers einschränken. Du<br />
vermeidest zu viel Sodium, indem Du naturbelassene Lebensmittel bevorzugst und Dich<br />
von Dosen und Fertigmahlzeiten fernhältst. Beschränke Deinen Salzkonsum und<br />
verfeinere Dein Essen stattdessen mit Zimt, Pfeffer oder Knoblauch.<br />
ZEIT ZUM <strong>FETT</strong>ABBAU... EIN NACHRUF FÜR DEN ALKOHOL<br />
Es fasziniert mich immer wieder, dass Leute denken, sie könnten sich die ganze Woche<br />
über gut ernähren, um sich dann mit Bier und anderen Alkoholika vollzusaufen.<br />
Abgesehen von all den leeren Kalorien, die Du dabei zu Dir nimmst, haben Studien gezeigt,<br />
dass ein exzessiver Alkoholkonsum Dein hormonelles Gleichgewicht ruiniert... Auf diese<br />
Weise kannst Du das Thema „Fettverbrennung“ vergessen.<br />
Mein Rat ist, wenn Du schon unbedingt trinken musst, beschränke es auf einen einzigen<br />
Abend in der Woche. Wähle bevorzugt „light“ Produkte. Falls Du ein Rotweinfan sein<br />
solltest, beschränke es auf ein einziges Glas pro Tag als Maximum.<br />
NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL -<br />
EINE HELFENDE HAND<br />
Die Nahrungsergänzungsmittelindustrie ist riesig. Es ist ein richtiges Big Business. Die<br />
meisten Produkte sind leider ihren Hype nicht wirklich wert. Jeden Tag wird eine neue<br />
„Magische Pille“ auf den Markt geworfen - mit allen möglichen Versprechen an den<br />
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Endkunden. Also sollten Nahrungsergänzungsmittel als das, was sie sind, behandelt<br />
werden - nämlich als Ergänzung für eine anständige Ernährung.<br />
Du solltest erst dann nach Nahrungsergänzungsmitteln greifen, wenn Du wirklich<br />
konsequent trainierst und isst, wie es in diesem Buch beschrieben wird. Dann und nur<br />
dann können sie überhaupt einen Effekt haben.<br />
Ich kann Dir offen sagen, dass ich wirklich glaube, dass Du, um Deine Ziele zu erreichen,<br />
kein einziges Nahrungsergänzungsmittel brauchst. Die traurige Realität sieht allerdings<br />
trotzdem so aus, dass unsere jämmerliche Ernährung bei unserem hektischen Alltag<br />
geradezu manchmal nach Nahrungsergänzung schreit.<br />
Trotzdem sind die meisten Mittelchen teurer Abfall, also solltest Du Dich genau darüber<br />
informieren, was wirklich gut für Dich ist. Ich würde Dir so gerne genau sagen, an was es<br />
Dir fehlt, aber hierfür rate ich Dir zu einem Bluttest beim Hausarzt. Trotzdem kann ich Dir<br />
einige Hinweise geben.<br />
NAHRUNGSERSATZPULVER / RIEGEL<br />
Diese Produkte können Dir helfen. Sie sind leicht zu handhaben, ziemlich günstig und sie<br />
können Dir die Einhaltung Deines Ernährungsplans etwas erleichtern. Hinzu kommt noch,<br />
dass sie uns helfen, „nein“ zu Fastfood zu sagen. Notfalls kann man ganz bequem eine<br />
Mahlzeit oder einen Snack mit ihnen ersetzen.<br />
Besorge Dir Produkte, die „Whey-“ und/oder Soja-Proteinpulver enthalten. Beide haben<br />
eine hohe Qualität und ermöglichen Dir, sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine<br />
einzunehmen.<br />
:::134:::<br />
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MULTIVITAMIN-/MINERALSTOFFPRÄPARATE<br />
Kein Nahrungsergänzungsmittel ist so umstritten wie Vitaminpräparate. Du kannst sie in<br />
verschiedenen Formen und Farben in jedem Supermarkt kaufen. Es gibt sie in teuer und<br />
billig. Die Qual der Wahl ist fast abschreckend. Brauchen wir sie denn überhaupt?<br />
Nicht, wenn wir uns gemäß der Richtlinien ernähren, die ich bereits aufgezeigt habe. Wir<br />
nehmen dann von Natur aus alles zu uns, was wir brauchen. Auf der anderen Seite können<br />
Lebensmittel durch das Kochen und durch die Lagerung Vitamine und Mineralien<br />
verlieren, also könnte es eine gute Idee sein, zur Sicherheit ein Multivitamin/<br />
Mineralstoffpräparat einzunehmen.<br />
Wenn Du es versuchen willst, dann achte darauf, dass die Vitamine aus einer natürlichen<br />
Quelle kommen, anstatt künstlich hergestellt zu werden (das steht normalerweise auf der<br />
Packung). Bitte beachte, dass eine Überdosierung von Vitaminen und Mineralien toxisch<br />
wirkt.<br />
DIE 11 GEHEIMNISSE DER RICHTIGEN<br />
ERNÄHRUNG<br />
Zur Vereinfachung habe ich die Prinzipien der richtigen Ernährungsweise unten<br />
zusammengefasst. Lies Dir diese 11 Geheimnisse durch, falls Du mal vom richtigen Weg<br />
abkommen solltest...<br />
1. Konzentriere Dich darauf, Bioprodukte zu essen, die reich an Nährstoffen sind. Sie sind<br />
der beste Brennstoff für Deinen Fettverbrennungsofen und geben Deinem Körper genau,<br />
was er braucht. Auf diese Weise wirst Du Fett so verbrennen, wie es die Natur vorgesehen<br />
hat.<br />
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2. Kohlenhydrate sollten Deine Hauptenergiequelle sein. Du solltest 4-6 mal pro Tag eine<br />
Portion ballaststoffhaltiger Kohlenhydrate zu Dir nehmen. Achte darauf, dass Du pro 10 g<br />
Kohlenhydrate 1-2 g Ballaststoffe zu Dir nimmst. Wenn Du zu wenige Kohlenhydrate zu<br />
Dir nimmst, wird sich Deine Effizienz beim Krafttraining verringern. Halte den Konsum<br />
von Einfachzuckern auf ein Minimum und vermeide leere Kalorien. So umgehst Du einen<br />
zu hohen Insulin- und Blutzuckeranstieg. Vermeide unbedingt jede Form von Sirup.<br />
3. Du solltest 4-6 Portionen Proteine pro Tag zu Dir nehmen, um einen ordentlichen<br />
Grundstock für Deine Muskeln nach dem Krafttraining zu haben. Vermeide Proteine mit<br />
einem sehr hohen Fettanteil und versuche, mindestens die Hälfte Deiner Proteinzufuhr auf<br />
pflanzliche Quellen aufzubauen.<br />
4. Gesunde Fette sind ein notwendiger Bestandteil unserer Ernährung... und sie sollten aus<br />
gesunden Ölen, Fischen, Fischölen, Nusscreme und Samen kommen. Vermeide Transfette,<br />
hydrogenierte und teilweise hydrogenierte Fette um jeden Preis.<br />
5. Iss 4-6 Portionen von dunkelgrünem Blattgemüse pro Tag. Iss 2-3 Portionen an<br />
ballaststoffreichem Obst pro Tag. Verzichte auf Säfte - sie haben zu viele Kalorien und zu<br />
wenige Ballaststoffe. Obst und Gemüse versorgen Dich ebenfalls mit Verdauungsenzymen,<br />
Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die Dir helfen werden, schlank und gesund zu<br />
bleiben.<br />
6. Trinke pro Tag 3-4 Liter kaltes Quellwasser. Trinke zu jeder Mahlzeit einen halben Liter<br />
Wasser. Benutze ein Ein-Litergefäß und fülle es mindestens drei mal pro Tag auf. Wasser<br />
ist das wichtigste Element, das Du Deinem Körper zuführen kannst... Du wirst durch<br />
Wasser mehr Kalorien und mehr Fett verbrennen.<br />
7. Sei eine Naschkatze. Iss 5-6 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, alle 3 Stunden. So<br />
wirst Du nicht nur ein höheres Energielevel haben, sondern auch mehr Fett verbrennen.<br />
Frühstücke immer und iss besonders gut nach dem Training, indem Du ausnahmsweise<br />
Zucker und schnell resorbierbare Proteine (wie Wheyprotein) zu Dir nimmst.<br />
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8. Habe eine Vorstellung davon, wie viele Kalorien Du pro Tag benötigst, um Fett zu<br />
verbrennen. Teile sie durch 5 oder 6. So weißt Du, wie reichhaltig Deine Mahlzeiten<br />
ausfallen sollten, aber übertreibe es damit nicht.<br />
9. Zähle Portionen, nicht Kalorien. Iss 1-2 Portionen Kohlenhydrate. 1-2 Portionen<br />
Gemüse und 1 Portion Protein täglich. Wenn Du nicht schnell genug Fett verbrennst,<br />
reduziere die Kohlenhydrataufnahme auf eine Portion pro Tag. Grille, koche, backe oder<br />
dünste Deine Lebensmittel. Nimm gesundes Öl wie Rapsöl für diesen Zweck. Iss<br />
zwischendurch auch mal mehr, damit Dein Leptinspiegel nicht abfällt.<br />
10. Halte Dich von Süßigkeiten und Einfachzucker fern. Reduziere, falls Du nicht<br />
vollständig verzichten kannst, deren Konsum auf ein Minimum. Du solltest sie nur essen,<br />
wenn Du im Urlaub bist oder bei einer größeren Veranstaltung. Halte sie fern von Deiner<br />
Wohnung, um die Versuchung zu minimieren. Genieße ab und an mal dunkle Bio-<br />
Schokolade. Vermeide Lebensmittel, die Sodium enthalten und schränke Deinen<br />
Alkoholkonsum stark ein.<br />
11. Falls Du Probleme mit der Umsetzung hast, nimm einen Nahrungsersatz-Shake oder<br />
einen Nahrungsersatz-Riegel zu Dir. Versuche ein natürliches Multivitamin-<br />
Mineralstoffpräparat, um Dein Wohlbefinden und Deine Energie zu steigern. Dein<br />
Geldbeutel und Deine Gesundheit werden es Dir danken!<br />
In den letzten beiden Kapiteln haben wir erfolgreich den Funken (Training) gezündet und<br />
den Brennstoff hinzugegeben (Ernährung), damit Du Dein ganzes Leben lang, 24 Stunden<br />
am Tag, Fett verbrennen und gesund bleiben kannst. Sei gespannt, denn Dein neuer<br />
Körper ist schon bald Realität!<br />
Als Nächstes werde ich Dir erklären, wie Du die oben genannten Prinzipien und das<br />
Training sogar noch effektiver für Dich nutzbar machen kannst. Um das zu tun, musst Du<br />
realisieren, wie wichtig es ist, Deinen Fortschritt, Deine Pausen, Deinen Schlaf und noch<br />
einige andere technische Dinge zu überwachen.<br />
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MAXIMIERE DIE LEISTUNG<br />
DEINES <strong>FETT</strong>-<strong>VERBRENNUNGS</strong>-<br />
<strong>OFEN</strong>S<br />
Es gibt noch einige weitere Elemente in Deinem Leben, die Du kontrollieren kannst, um<br />
Deine Fettverbrennung und die Transformation Deines Äußeren deutlich zu<br />
beschleunigen. Wenn Du diese Aspekte vernachlässigst, wird sich Dein Erfolg deutlich<br />
schmälern und Du wirst unter Deinen Möglichkeiten bleiben.<br />
Bitte lies die folgende Information mit höchster Konzentration. Halte die nun folgenden<br />
Ratschläge unbedingt ein. Sie sind für die Erreichung Deiner Ziele lebensnotwendig!<br />
SPIEGLEIN SPIEGLEIN AN DER WAND<br />
Wenn Leute sagen, sie wollen sich „in Form bringen“, meinen sie für gewöhnlich damit,<br />
dass sie abnehmen wollen. Wenn Du aber genauer hinsiehst, wirst Du feststellen, dass sie<br />
in Wirklichkeit Fett verlieren wollen und kein Gewicht. Die meisten Leute kümmern sich<br />
nicht um ihr Gewicht, solange sie schlank aussehen und wenn sie es dann doch tun, sind<br />
sie auf die Zahl auf der Waage fixiert!<br />
Tatsächlich ist das der größte Fehler, den man in diesem Zusammenhang machen kann.<br />
Die Waage ist hilfreich, ohne Zweifel, aber ich habe viel zu vielen Leuten dabei zusehen<br />
müssen, wie sie aufhörten, das Richtige zu tun (zum Beispiel Krafttraining) - und das nur,<br />
weil sie ein Kilo mehr auf die Waage gebracht hatten.<br />
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Muskelmasse ist schwerer als Fettmasse. Nehmen wir also an, Du würdest ein<br />
konsequentes Krafttraining für einige Wochen machen. Du wurdest stärker und das<br />
bedeutet, Du hast Muskeln auf Deinen Körper gepackt. Das bedeutet aber auch, dass Du,<br />
wenn Du magere Muskelmasse zugenommen hast, etwas mehr Gewicht auf die Waage<br />
bringen wirst. Falls Du Dich nach Plan ernährst, ist das aber ein GUTES Zeichen.<br />
Denke daran, mehr Muskelmasse bedeutet mehr Kalorienverbrennung, um sie aufrecht zu<br />
erhalten. Es bedeutet ebenfalls, dass Dein Stoffwechsel schneller und effizienter bei der<br />
Fettverbrennung wurde. Du wirst die Zahl auf Deiner Waage trotzdem mit der Zeit schnell<br />
genug fallen sehen - Geduld!<br />
Der Wert, den wir uns wirklich genau ansehen sollten, ist Dein Körperfettanteil. Die<br />
meisten Männer sind mit einem Anteil von ca. 15% zufrieden und die meisten Frauen<br />
würden in Extase verfallen, wenn sie 18-20% haben. Ich habe diesem Paket ein leicht<br />
verständliches Körperfett-Messwerkzeug beigefügt, sodass Du einen guten Überblick<br />
darüber bekommen kannst, wo Du stehst!<br />
Darüber hinaus kannst Du Deinen Körperfettanteil genau mit einem Hautfaltenmessgerät<br />
messen, das Du online auf vielen Webseiten bestellen kannst. Es gibt auch spezielle Geräte,<br />
die Dir den Wert noch genauer wiedergeben können. Mach mit allem, was Du tust weiter,<br />
solange der Körperfettanteil weiter immer weniger wird. Schau Dir lieber das an als jede<br />
Waage!<br />
Aber vielleicht ist für manche der gute alte Spiegel das beste Kontrollinstrument. Es mag<br />
einfach klingen, aber benutze einfach den Spiegel, um Deinen Fettverlust und Deinen<br />
Muskelaufbau zu überwachen.<br />
Ganz ehrlich - ein guter Spiegel lügt nicht. Wirkst Du schlanker? Siehst Du, wie die neu<br />
hinzugewonnene Muskelmasse sich unter Deinen früher schlabberigen Armen, Schenkeln<br />
und Brüsten abzeichnet? Siehst Du Deine Bauchmuskeln? Wirken Deine Hüften schmaler?<br />
Kombiniert mit einem guten Körperfettmessgerät wirst Du eine große Motivation dabei<br />
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verspüren, wenn Du die Fortschritte in Deinem Spiegel sehen kannst. So wirst Du sogar<br />
noch motivierter sein, Fortschritte zu machen!<br />
SCHLAF, KINDLEIN SCHLAF...<br />
Neben Deiner Wasseraufnahme ist Schlaf eines der am meisten übersehenen Geheimnisse<br />
der Fettverbrennung und der Fitness. Wasser ist das Wichtigste, das Du Deinem Körper<br />
zuführen kannst und Schlaf ist das wichtigste, das Du mit Deinem Körper tun kannst.<br />
Schlaf ist der natürliche Weg für uns, uns aufzuladen. Die Werbelobby nennt ihn „den<br />
großen Radiergummi“.<br />
Mit anderen Worten kannst Du täglich mit tausenden Werbebotschaften in Kontakt<br />
kommen, aber nach einem guten Schlaf wirst Du fast alles vergessen haben, was Du<br />
gesehen oder gehört hast. Schlaf ist derart wirkungsvoll dabei, unseren Geist zu befreien<br />
und die Energiereserven unseres Körpers nach all der Anstrengung aufzufüllen.<br />
Schlaf ist sogar noch wichtiger, wenn Du Deinen Körper mit hartem Training<br />
herausforderst und Deinen Fett-Verbrennungs-Ofen anschaltest. Du musst verstehen, dass<br />
hochintensives Training die Regenerationsfähigkeit Deines Körpers stark beansprucht.<br />
Solange Du nicht in einem angemessenen Maße schläfst und pausierst, wirst Du<br />
mangelhafte Resultate erhalten. Der Prozess des Kraft- und Muskelaufbaus findet nicht<br />
während des Trainings statt... er findet statt, wenn das Training beendet ist. Das Workout<br />
ist vielmehr nur ein Stimulus. Wenn wir keine Pause machen, erholen wir uns nicht. Aus<br />
diesem Grund sind die Pausen ebenso wichtig wie das Training und die Ernährung.<br />
Wenn wir nicht genügend Schlaf bekommen, wird unser Körper das als Stress empfinden.<br />
Dieser Stress erschwert es dem Körper unter anderem, sein Fettdepot zu verbrennen.<br />
Schlaf hält auch Dein Immunsystem stark, er schützt Dich vor Krankheit und er<br />
regeneriert Dich und Dein Erholungspotenzial (nach einem intensiven Training). Du wirst<br />
keine Fortschritte machen können, wenn Du nicht genügend qualitativen Schlaf<br />
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ekommst. Du kannst also sehen, warum eine mangelnde Schlafqualität Deine<br />
Fettverbrennung, Deinen Muskelaufbau und Deine Kraft sabotiert!<br />
Darüber hinaus wurde noch nachgewiesen, dass Erwachsene, die weniger als 7 Stunden<br />
und Kinder, die weniger als 10 Stunden pro Nacht schlafen, ein erhöhtes Risiko für<br />
Adipositas haben. Die Studie zeigt deutlich, dass es einen Zusammenhang zwischen<br />
Schlafmangel und einem erhöhten Appetit gibt. Schlafmangel bewirkt nämlich eine<br />
Veränderung im Hormonhaushalt. Wie viel Schlaf ist also genug und kann man überhaupt<br />
zu viel schlafen?<br />
Die meisten Schlafexperten sagen, 7-8 Stunden pro Nacht wären Ideal für den<br />
durchschnittlichen Erwachsenen. Nun, Du bist von nun an kein Durchschnittserwachsener<br />
mehr. Du machst gerade eine intensive körperliche Veränderung durch und Du benötigst<br />
mehr als das empfohlene 7 Stunden Minimum.<br />
Das intensive Krafttraining, kombiniert mit Deinem beschleunigten Fettverlust, fordert die<br />
Erholungsfähigkeit Deines Körpers sehr stark. Deine Erholungsfähigkeit wird sowieso<br />
über den Tag aufgebraucht und wenn Du nicht genügend qualitativen Schlaf bekommst,<br />
kannst Du es vergessen, maximale Resultate bei Deiner Fettverbrennung zu erreichen.<br />
Manche Leute kommen gut mit etwas weniger als 8 Stunden zurecht, andere brauchen<br />
etwas mehr. Ich empfehle, nicht weniger als 7 und nicht mehr als 9 Stunden zu schlafen.<br />
Studien haben gezeigt, dass beide Extreme sich negativ auf die Gesundheit auswirken und<br />
sogar zu Diabetes und anderen Problemen führen.<br />
7,5 STUNDEN FÜR EINEN SCHLANKEN KÖRPER<br />
Tatsächlich sind 7,5 Stunden das ideale Maß! Erwiesenermaßen schlafen wir in 90 min<br />
Zyklen. Man behauptet, dass wenn man weit vor oder nach einem 90 min Zyklus aufwacht,<br />
man sich den Großteil des Tages müde fühlen würde. Der Schlüssel liegt also darin, Deinen<br />
Schlaf dem Zyklus anzupassen. Das bedeutet für die ideale Schlafzeit: 90 min, 3 Stunden,<br />
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4,5 Stunden, 6 Stunden, 7,5 Stunden und 9 Stunden. Ich persönlich hatte phantastische<br />
Resultate mit 7,5 Stunden pro Nacht, also willst Du es vielleicht auch damit probieren.<br />
Interessanterweise kannst Du, wenn Du eine Nacht lang den Schlaf verpasst, ihn in der<br />
nächsten Nacht problemlos nachholen. Das kann ich natürlich nicht empfehlen, aber es ist<br />
für mich der Beweis, dass der Körper seinen Schlaf fordert und braucht! Du solltest<br />
ebenfalls regelmäßige Zeiten beim Schlafen und Aufstehen haben... das macht es viel<br />
leichter, Deine Schlafziele zu erreichen.<br />
Das andere, was Dein Körper neben dem Schlaf braucht, nenne ich „aktive Ruhe“. Ich habe<br />
es ein wenig früher in diesem Buch erwähnt, aber was ich genau damit meine ist, dass die<br />
Zeit, die Du außerhalb des Workouts verbringst, wirklich viel aktive Ruhe beinhaltet.<br />
Hierbei bist Du zwar wach, aber Du gehst keinen Aktivitäten nach, die eine größere Menge<br />
an körperlichem, mentalem oder emotionalem Stress bedeuten.<br />
Ich schlage Dinge vor wie: Gartenarbeit, Haushaltspflege, Lesen oder einfach nur mit<br />
Freunden und Familie entspannen.<br />
Genauso, wie die meisten Menschen zu viel trainieren, aber nicht hart genug, zu viel essen,<br />
aber das Falsche, schlafen sie nicht genug. Wenn Du Schwierigkeiten dabei hast, morgens<br />
aufzuwachen, Dich bei der Arbeit oder in der Schule zu konzentrieren, wenn Du auf dem<br />
Weg eindöst oder Dich kaputt und müde fühlst, dann schläfst Du einfach nicht genug!<br />
Tu Dir selbst einen Gefallen und fang an, 7-9 Stunden qualitativ und ununterbrochen zu<br />
schlafen. Integriere die Idee des Schlafzyklus. Du wirst erstaunt sein, wie viel besser Du<br />
Dich fühlen wirst, wie viel leichter Du Fett verbrennen wirst und wie viel besser Du<br />
deswegen aussehen wirst!<br />
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KICKE STRESS AUS DEINEM LEBEN<br />
Ich habe bereits über Stress und seinen Zusammenhang mit dem Schlaf gesprochen. Nicht<br />
genügend zu schlafen, versetzt Deinen Körper unter Stress. Dies verringert die Fähigkeit<br />
Deines Körpers, sich vom Training zu erholen und Fett zu verbrennen. Es gibt tatsächlich<br />
Gründe dafür, anzunehmen, dass externer Stress die Fähigkeit Deines Körpers beeinflusst,<br />
Deinen Fett-Verbrennungs-Ofen anzukurbeln. Stress bei der Arbeit, in der Schule oder in<br />
der Familie.<br />
Stress mit Finanzen, Beziehungen etc. All das sind Ängste, die physikalischen Stress im<br />
Körper bewirken. Wenn Du zu wenig schläfst, kannst Du die maximalen Resultate Deiner<br />
Bemühungen im Fitnessstudio und auf dem Silbertablett Deines Lebens vergessen, weil Du<br />
zu viel Stress in Deinem Leben hast.<br />
Stress erhöht den Kortisolspielgel (Kortisol ist das Stresshormon). Ein erhöhter<br />
Kortisolspiegel ist auf lange Sicht gesehen eine Katastrophe für die Gesundheit, da es den<br />
Blutdruck erhöht und das Immunsystem schwächt. Ein hoher Kortisolspiegel kann sogar<br />
Deine Verdauung stören und es Dir erschweren, eine hohe Schlafqualität zu bekommen.<br />
Die gute Neuigkeit, ist, dass der Stress, von dem ich spreche, selbstverschuldet ist. Du<br />
denkst Dir jetzt vielleicht: „Hey warte mal, das war mein Boss, meine Frau oder jener Typ.“<br />
Es ist zwar wahr, dass diese Leute die Situation mitbeeinflusst haben, bzw. wie mein Vater<br />
sagte: Zum Tanzen gehören immer zwei; es ist aber auch wahr, dass Du Situationen mit<br />
Menschen interpretierst und so letzten Endes selbst entscheidest, wie viel Stress Du<br />
zulässt.<br />
Sicher, es können im Leben schwere Probleme auftauchen, aber die Mehrheit der Dinge,<br />
die uns alltäglich passieren, sind völlig bedeutungslos für unser Leben. Die vielen kleinen<br />
unbedeutenden Dinge, die uns im Alltag nerven, türmen sich mit der Zeit und erschweren<br />
es uns, zurück zu einer gesunden Balance zu finden.<br />
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Wenn Du wirklich das Maximum aus Deinen Bemühungen, Deinen Fett-Verbrennungs-<br />
Ofen zu entzünden, herausholen willst, dann fang endlich an, den unnötigen Stress in<br />
Deinem Leben abzuschalten, jeden Tag. Es liegt wirklich in Deiner Hand. Es wird wirklich<br />
nur in Deinem Kopf entschieden, wie Du auf Leute und auf die Situationen um Dich herum<br />
reagierst. Übernimm die Kontrolle über Deinen emotionalen Zustand und kicke den Stress<br />
aus Deinem Leben. So wirst Du viel schneller in den Genuss eines schlanken und gesunden<br />
Körpers kommen - schneller als Du es Dir erträumen kannst.<br />
DENKE NACH UND VERBRENNE <strong>FETT</strong><br />
Denjenigen unter Euch, die Napoleon Hills berühmtes Buch kennen, wird dieser Titel<br />
ziemlich bekannt vorkommen... Ich konnte einfach nicht widerstehen! Dieses klassische<br />
Motivationsbuch verrät im Detail Andrew Carnegies Geheimnisse, wie er alles bekommen<br />
konnte, was er sich wünschte. Die Prinzipien in diesem Buch wurden Millionen von Leuten<br />
beigebracht, aber trotzdem wissen viele Millionen immer noch nicht, warum sie im Leben<br />
nicht das bekommen können, was sie sich wirklich wünschen.<br />
In diesem Buch wird erwähnt, dass Andrew Carnegie tatsächlich ein Geheimnis kannte<br />
und es ist ein Geheimnis, das bereits viele andere durch die gesamte<br />
Menschheitsgeschichte hindurch angewendet haben, um das zu bekommen, was sie<br />
wollten. Das Spannende daran ist, dass Du es dafür benutzen kannst, den schlanken und<br />
gesunden Körper zu bekommen, den Du Dir so lange gewünscht hast. Wie lautet nun<br />
dieses Geheimnis?<br />
Dieses Geheimnis, von dem ich gerade spreche, kennen nur einige wenige Erfolgreiche als<br />
„Law Of Attraction“. Dies ist ein universelles Gesetz, genauso wie das Gesetz der<br />
Erdanziehungskraft, das Gegenstände auf den Boden fallen lässt. Law Of Attraction bzw.<br />
Das Gesetz der Anziehung besagt nämlich, dass Du das bekommst, an was Du am meisten<br />
denkst, ob Du es nun willst oder nicht.<br />
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Unglücklicherweise wurde uns dieses Gesetz nicht im Physikunterricht beigebracht. Die<br />
Kenntnis des Gesetzes der Schwerkraft hat mir sicherlich im Leben weitergeholfen, aber<br />
ich hätte lieber schon früher vom Gesetz der Anziehung erfahren! Es besagt nämlich, dass<br />
Du genau von dem mehr bekommst, auf das Du Deinen Fokus und Deine Energie<br />
ausrichtest.<br />
Vielleicht ist Dir bereits folgender Spruch begegnet: „Wie man sich bettet, so liegt man.“<br />
Das ist wahr, aber sogar noch mehr als Du es Dir möglicherweise vorstellen kannst. Es gibt<br />
viele Leute in Deinem Leben, die „glücklich“ damit sind, zu sagen, sie könnten nicht<br />
abnehmen und man könne seinen Körper generell nicht verändern, man könne dies nicht<br />
und man könne jenes nicht. Rate mal. SIE können es nicht. Wenn Du Dich mit diesen<br />
Leuten abgibst und ihnen zuhörst, dann wirst Du es auch nicht können. Du wirst dieses<br />
negative Resultat anziehen, ob Du es willst oder nicht.<br />
Das ist mächtig und sogar etwas erschreckend, achte also genau darauf, mit wem Du Dich<br />
abgibst. Wenn sie keine positive Lebenseinstellung haben und Dich bei Deinen Zielen<br />
unterstützen, so höre entweder auf, Dich mit diesen Leuten abzugeben oder behalte<br />
einfach Deine Ziele für Dich, wenn Du in der Nähe dieser negativen Leute bist.<br />
Das Gesetz der Anziehung geht weit über das sogenannte Positive Denken hinaus... wenn<br />
Du wirklich von Herzen einen Traumkörper haben möchtest, solltest Du Dich so verhalten,<br />
als hättest Du dieses Ziel bereits erreicht. Ich weiß, dass sich das verrückt anhört, aber hör<br />
mir zu! Du musst es zuerst in Deinem Kopf visualisieren. Stell Dir Deinen „Neuen Körper“<br />
vor. Stell Dir vor, wie er aussieht und wie es sich anfühlen wird, ihn zu haben.<br />
Schließe Deine Augen und stell Dir vor, wie Du mit Freunden auf einem Urlaub in der<br />
Karibik bist. Du bist am Strand und präsentierst Deinen neuen Körper Deinen Freunden<br />
im Urlaub. Stell Dir vor, wie geschockt sie sein werden, wenn sie sehen, welche<br />
Fortschritte Du gemacht hast und wie sehr sie Dich dann bewundern werden. Stell Dir vor,<br />
wie großartig es sich anfühlen wird und denke dabei daran, dass es genau so für den Rest<br />
Deines Lebens sein wird.<br />
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Diese Art von Visualisierung und die Vorstellung, dass es bereits schon soweit sei, wird<br />
Dich förmlich in einen Magneten gegenüber Deinen Wünschen verwandeln. Leute, Geld,<br />
Ideen und Pläne werden plötzlich in Deinem Sinne funktionieren und Du wirst das<br />
bekommen, was Du willst. Es hört sich vielleicht etwas seltsam an, ich weiß, aber Du<br />
arbeitest bereits Dein ganzes Leben lang mit dem Gesetz der Anziehung. Dein Job, Deine<br />
Freunde, Deine Umgebung etc. - Du hast all diese Leute und Ereignisse in Dein Leben<br />
„angezogen“, wobei Du Dir dieses mächtigen Gesetzes nicht bewusst warst.<br />
SETZE DAS GESETZ DER ANZIEHUNG IN DIE TAT UM<br />
Jetzt, wo Du weißt, dass es existiert, nutze es zu Deinem Vorteil und fange an, die Dinge,<br />
die Du Dir wünschst, tatsächlich in Dein Leben zu ziehen, inklusive Deinem neuen Körper.<br />
Wie? Hier sind 5 einfache Schritte hierfür:<br />
• Entscheide Dich für das, was Du willst... sei sehr spezifisch damit (zum Beispiel Dein<br />
neuer Körper!)<br />
• Visualisiere, dass Du alles bereits besitzt und wie es sich anfühlt (Nimm mein<br />
Strandbeispiel, wenn Du möchtest)<br />
• Erlaube es Dir selbst... eliminiere jeden Zweifel... sage JA, JA, JA, wenn Du über<br />
Deine Wünsche, egal in welcher Form, nachdenkst.<br />
• Lerne, loszulassen... Du willst nichts behalten, auf das Du verzichten kannst. Du<br />
musst Dir selbst ganz bewusst gestatten, etwas loszulassen und es nicht mehr haben<br />
zu müssen.<br />
• Setze positive Gedanken und Ideen sofort in die Tat um! Jetzt gleich! Lass es für Dich<br />
wahr werden! Sag JA!<br />
Zu Punkt 4, nämlich dem Loslassen möchte ich Dir erklären, warum es das wichtigste<br />
Element des ganzen Prozesses ist:<br />
Wir wollen immer nur Dinge, die wir nicht haben. Denk mal darüber nach. Sobald wir es<br />
dann haben, wünschen wir es uns nicht mehr. Wir können aber nicht aufstehen und uns<br />
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gleichzeitig hinsetzen! Kannst Du das? Natürlich nicht! Genauso, wie es unmöglich ist, sich<br />
etwas zu WÜNSCHEN und es gleichzeitig bereits zu haben. Deswegen ist es so wichtig,<br />
sich vom Wünschen zu lösen, wenn Du wirklich etwas erreichen willst.<br />
Sobald Du bejahst, was Du willst, musst Du Dich innerlich von der Vorstellung lösen, es<br />
haben zu wollen. Stell Dir ernsthaft bildlich vor, wie der Wunsch aus Dir herausgleitet und<br />
ins Universum fliegt. Ich weiß ja, dass das jetzt verrückt klingen mag, aber glaube mir, das<br />
funktioniert... besonders bei denen, die immer so sehr versucht haben, Fett zu verlieren.<br />
Das Wünschen hilft Dir nicht dabei, etwas zu erreichen... erst, wenn Du vom Wunsch<br />
ablässt, fängst Du an, es anzuziehen, sodass es tatsächlich in Dein Leben kommt.<br />
DER 5 MINUTEN-STRESS-ZERSTÖRER<br />
Hier eine kleine Übung, die die Prinzipien des Gesetzes der Anziehung miteinschließt und<br />
die Du jede Nacht vor dem Zubettgehen machen kannst. Ich garantiere Dir, dass sie<br />
Deinen gefühlten Stress massiv reduziert und dass sich Deine Lebenseinstellung<br />
verbessern wird, genauso wie Dein Erfolg bei der Fettverbrennung:<br />
Während Du Dich schon schlafen gelegt hast, schließe Deine Augen und konzentriere Dich<br />
auf die Guten Dinge, Emotionen und Erfahrungen dieses Tages. Durchlebe sie noch einmal<br />
im Gedanken... akzeptiere sie und dann öffne Dich und lass sie gehen... aus Deinem Geist<br />
und aus Deinem Körper - stelle es Dir bildlich vor.<br />
Als Nächstes konzentriere Dich auf schlechte Dinge und Emotionen, die Du an diesem Tag<br />
durchleben musstest... schau sie Dir an, akzeptiere sie, öffne Dich und lass sie aus Dir<br />
heraus... aus Deinem Geist und aus Deinem Körper.<br />
Schließlich konzentriere Dich darauf, was Du für morgen geplant hast. Deine größeren<br />
Ziele und Deine kleineren. Male sie Dir aus, als ob sie bereits passiert wären. Stell Dir vor,<br />
wie Du sie Dir nicht länger wünschst, sondern bereits besitzt, weil sie ja Dir gehören. Lass<br />
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das Gefühl, es haben zu wollen, gehen und stell Dir vor, wie dieses Gefühl Deinen Körper<br />
und Deinen Geist verlässt.<br />
Das war´s schon. Es sollte nur 5 Minuten oder weniger dauern. Es ist darüber hinaus auch<br />
ein toller Weg, sich selbst in den Schlaf zu führen.<br />
Es scheint simpel, aber diese Konzepte und Techniken gehören zur kleinen Liste der<br />
mächtigsten Dinge, die Du für Dich selbst überhaupt tun kannst. Es braucht etwas Übung,<br />
falls Du Dich noch etwas dagegen wehren solltest. Es hängt davon ab, wie sehr Du Dich<br />
mental gegen diese Ideen wehrst und wie viel Zweifel in Dir ist.<br />
Maximiere Deine Fähigkeit, den Körper, den Du willst, zu bekommen, indem Du das<br />
Gesetz der Anziehung und die Anti-Stress- Technik für Dich arbeiten lässt. Ich garantiere<br />
Dir, dass der entzündete Fett-Verbrennungs-Ofen für Dich real werden wird!<br />
DER FVO FÜR SENIOREN<br />
Wie Du Den Alterungsprozess Verlangsamst, Fast Umkehrst Und Dadurch Länger,<br />
Schlanker Und Stärker Lebst<br />
Wenn Du über 60 bist, denkst Du vielleicht, dass die Techniken und Strategien in diesem<br />
Buch über Deine Möglichkeiten hinausgehen. Du denkst vielleicht, Du seist zu alt hierfür.<br />
Stimmts?<br />
Zunächst solltest Du all diese negativen Gedanken vergessen, weil Du kurz davor bist, zu<br />
lernen, warum diese Art von Logik total falsch ist. Du musst lernen, wie Du diese Anleitung<br />
zum Fettverbrennungsofen benutzt, um den Alterungsprozess zu verlangsamen und in<br />
praktisch jedem Alter Dein Leben voller Kraft und Energie zu leben. Klingt das gut?<br />
Phantastisch! Fangen wir an...<br />
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Viele Jahre lang wurde geglaubt, dass ältere Menschen sich von jeglicher Art von<br />
anstrengender körperlicher Betätigung fernhalten sollten, weil man Angst vor<br />
Verletzungen hatte.<br />
Mittlerweile wissen wir, dass genau dieses Denken einer der Hauptgründe dafür ist,<br />
warum so viele Senioren im Alter gesundheitlich und verletzungstechnisch so anfällig sind!<br />
Werfen wir einen Blick auf die beiden Hauptformen der Alterung und warum ein<br />
angemessenes körperliches Training das Beste ist, was ein Senior für sich tun kann.<br />
DIE 2 FORMEN DES ALTERNS<br />
1. Natürliches Altern: Es ist das normale altern, das wir nicht kontrollieren können. Es<br />
passiert in allen von uns. Die Haare werden grau, die Haut faltig, etc.<br />
2. Umweltbedingtes Altern: Diese Art des Alterns wird fast ausschließlich davon bestimmt,<br />
was wir tun oder lassen. Rauchen, schlechte Ernährung, Mangel an Sport, etc. sorgen für<br />
umweltbedingtes Altern.<br />
Natürliches Altern beginnt mit ca. 30 Jahren. Unsere Fähigkeit, den normalen Alltag zu<br />
meistern, verringert sich mit der Zeit um 30%, während wir uns unserem Seniorenalter<br />
nähern. Eingeschlossen davon ist, dass unsere Muskelkraft, Ausdauer und Funktion<br />
nachlässt, genauso wie die Knochendichte und die Flexibilität in den Gelenken.<br />
Dies kann zu vielen verschiedenen Verletzungen und gesundheitlichen Problemen führen,<br />
die das Altern sehr ungemütlich machen. Zum Beispiel passiert es viel zu oft, dass sich<br />
Senioren beim Fallen verletzen. Der Hintergrund dessen ist eine erhöhte<br />
Verletzungsanfälligkeit der Knochen und dem Mangel an Flexibilität in der Bein- und<br />
Hüftstruktur.<br />
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Es ist aber wichtig zu wissen, dass die Mehrheit des Funktionsverlusts dieser Strukturen<br />
durch einen Mangel an körperlicher Aktivität zustande kommt. Sei gespannt, denn Du<br />
kannst jetzt den Verlust der Körperfunktionen um 50% oder mehr durch Krafttraining und<br />
die richtige Ernährung, wie in diesem Buch bereits beschrieben, aufhalten!<br />
Wir verlieren also ab 30 Muskelmasse. Das geht so weit, dass unser Stoffwechsel sehr<br />
langsam und ineffizient darin wird, Körperfett in Energie umzuwandeln.<br />
Weiterhin verringert sich der Spiegel unserer fettverbrennenden Hormone im Blut (z.B.<br />
Testosteron bei Männern). Es gibt noch weitere Gründe, warum Training nach diesem<br />
Fett-Verbrennungs-Ofen diesen körperlichen Verfall nicht nur stoppen, sondern auch in<br />
manchen Fällen bis zu einem gewissen Grad umkehren kann - deswegen ist es im Alter<br />
umso wichtiger.<br />
Die Art des Krafttrainings, wie sie in diesem Buch detailliert beschrieben wird, hilft Dir bei<br />
all diesen Problemen. Du wirst Deine Muskelkraft erhöhen, Deine Knochenstabilität,<br />
Deine Beweglichkeit der Gelenke und Muskeln... und das alles in nur wenigen Minuten pro<br />
Woche! Ja, es ist so wichtig, (und oftmals so einfach), wenn Du Dein Leben frei von<br />
Verletzungen und reich an Kraft leben willst.<br />
Jetzt, wo Du weißt, dass es sogar noch wichtiger für Senioren ist, richtig zu trainieren, um<br />
schlanker und stärker zu leben, werfen wir doch mal einen Blick auf einige Feinheiten, die<br />
Du beachten solltest, bevor Du Dich an die reguläre FVO Routine machst.:<br />
1. Das Volumen, die Intensität und die Trainingshäufigkeit zu variieren: Da sich ein Senior<br />
nicht so schnell wie ein Junger erholt, sollte der Übungs- und Trainingsumfang etwas<br />
reduziert werden. Dasselbe gilt für die Häufigkeit und die Intensität, um eine angemessene<br />
Erholung zu ermöglichen. Dies erreichst Du, indem Du folgende Elemente modifizierst:<br />
a) Trainiere nicht nach dem Anfänger FVO Programm und fange direkt mit dem<br />
Fortgeschrittenenprogramm an. Diese Routinen beinhalten weniger Übungen, mehr<br />
Pausentage und sind somit für den Senior besser geeignet.<br />
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Wenn Du Dich immer noch müde vom letzen Workout fühlst - auch wenn es 2 Tage später<br />
sein mag - nimm Dir noch einen Pausentag, bevor Du wieder trainierst, sodass Du immer<br />
ausreichend erholt bist.<br />
Wenn Du Dich nach 3 Tagen immer noch nicht erholt fühlst, trainiere 2-3 mal pro Woche<br />
und führe die Übungen nur fast bis zum momentanen Muskelversagen aus. Das war`s. Du<br />
hörst einfach 2-3 Wiederholungen früher auf.<br />
2. Passe Deine Trainingsgeschwindigkeit und Ziele an Deine Situation an: Es mag<br />
unrealistisch sein, die Gewichte oder Wiederholungen bei jedem Training zu erhöhen, da<br />
ältere Erwachsene langsamer auf Krafttraining reagieren als jüngere. Weiterhin sind 30<br />
Sekunden Pause zwischen den Sätzen etwas zu wenig für einen Senior, da er für<br />
gewöhnlich eine etwas geringere Kondition hat. Verändere hierfür Folgendes:<br />
Versuche, Deine Wiederholungszahlen bei jedem Workout zu erhöhen, oder zumindest bei<br />
jedem dritten. Mach das aber nur, wenn Du Dich wirklich voller Energie und Motivation<br />
fühlst.<br />
Du kannst immer noch phantastische Resultate bekommen, wenn Du Dir mehr Zeit<br />
zwischen den Übungen lässt. Falls Es tatsächlich ein großes Problem für Dich sein sollte,<br />
teste 60-90 Sekunden zwischen den Übungen aus.<br />
Zuguterletzt, trainiere immer innerhalb Deiner Möglichkeiten. Hör sofort auf mit jeder<br />
Übung, die einen inneren Schmerz verursacht oder eine Kurzatmigkeit.<br />
Konsultiere in jedem Fall immer einen Arzt, wenn Du ein Trainingsprogramm startest.<br />
Die langsame Geschwindigkeit der Übungsausführung beim FVO Programm funktioniert<br />
für die meisten Leute. Trotzdem haben manche Senioren Probleme und Wehwehchen wie<br />
Arthrose. Sie finden es vielleicht bequemer (aber immer noch sehr produktiv), das<br />
Training „superlangsam“ zu gestalten:<br />
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Anstatt 5-7 Sekunden pro Wiederholung zu nehmen, nimm 15-60 Sekunden pro<br />
Wiederholung. Wenn Du so langsam trainierst, brauchst Du viel weniger Gewicht.<br />
Ein Beispiel ist die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht. Nimm Dir 10-30<br />
Sekunden, um Dich in die unterste Kniebeugenposition herabzulassen, pausiere kurz und<br />
nimm Dir weitere 10-30 Sekunden, um Dich wieder zu erheben. Dies wiederholst Du dann<br />
so oft Du kannst. Aufgrund des geringeren „Trainingsgewichts“ bevorzugen viele Senioren<br />
die Variante des „superlangsamen“ Trainings.<br />
Du wirst merken, dass Du auf diese Weise mit großer Wahrscheinlichkeit weniger<br />
Wiederholungen schaffst, aber das ist in Ordnung, denn wichtig ist die Zeit, in der der<br />
Muskel unter Spannung gehalten wird. Diese Zeit ist dann gleichlang.<br />
Trainiere eine gesamte FVO Trainingsroutine komplett durch, wobei Du dieselben<br />
Übungen verwendest. Der Unterschied liegt nur in der Geschwindigkeit und dem<br />
Trainingsgewicht.<br />
OK, jetzt weißt Du also, wie wichtig ein ordentliches Krafttraining ist und wie Du es in<br />
Deinen Seniorenalltag integrieren kannst. Dies ist einer der Gründe, warum ich das FVO<br />
Trainingsprogramm so leicht und simpel aufgebaut habe... es ist wirklich etwas, das Du<br />
Dein gesamtes langes, schlankes und gesundes Leben machen kannst!<br />
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MEIN VERSPRECHEN AN DICH<br />
Du hast bereits zahllose Stunden, Monate und vielleicht sogar Jahre damit verbracht, zu<br />
versuchen, den Körper zu bekommen, den Du Dir schon immer gewünscht hast. Du hast<br />
praktisch alles erdenkliche versucht und Du hast keine Lust mehr, an der Nase<br />
herumgeführt, in die Irre geführt und übertrainiert zu werden, ohne dass Du jegliche<br />
Anerkennung bekommst. Du hast daran gezweifelt, dass es tatsächlich etwas gibt, das<br />
funktioniert und wenn überhaupt, hast Du Dich gefragt, wann Du es finden wirst. Das ist<br />
nun vorbei.<br />
Dieses Etwas ist das Buch, das Du in den Händen hältst. Dieses „Wann“ ist genau jetzt! Ich<br />
habe Dir wertvolle Geheimnisse gezeigt, die Deinen Fett-Verbrennungs-Ofen 24 Stunden<br />
pro Tag, 7 Tage pro Woche heizen lassen werden. Ich und viele andere haben durch die<br />
Informationen dieses Buchs den schnellsten und kürzesten Weg zur Schlankheit, Kraft und<br />
Gesundheit gefunden. Du bist nun der Nächste. Das ist mein Versprechen an Dich.<br />
Was ist möglich? Es ist für einen Anfänger nicht unüblich, im Schnitt 0,5-1,5 kg an<br />
Muskeln pro Woche in den ersten 12 Wochen aufzubauen, wenn er das FVO System<br />
verwendet. Die meisten Menschen sind tatsächlich in der Lage, ihr genetisches Potenzial in<br />
Bezug auf Fettverbrennung und Muskel/Kraftaufbau in weniger als einem Jahr zu<br />
erreichen.<br />
Natürlich werden die individuellen Resultate variieren, aber ich persönlich habe 20 kg an<br />
ungewolltem Körperfett und 25 cm an Taillenumfang verloren. Gleichzeitig habe ich<br />
magere Muskelmasse, Kraft und Ausdauer aufgebaut. Ich bekomme täglich<br />
Erfolgsgeschichten aus allen Ländern rund um den Globus zugeschickt.<br />
Du hast nun die komplette Landkarte vor Dir... alles, was Du noch tun musst, ist, ihr zu<br />
folgen und an Deinem gewünschten Ziel anzukommen... schneller als Du es je für möglich<br />
gehalten hast.<br />
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Wenn Du Fragen über die FVO Methode haben solltest, schreib mir:<br />
Robert.Paulus@FettVerbrennen.net. Ich freue mich auf Deine Erfolgsgeschichte... wenn<br />
Du also dieses Programm einige Wochen angewendet hast und schon die ersten Erfolge<br />
verzeichnen kannst, schreibe mir eine Nachricht und erzähle mir davon. Diese Art des<br />
Erfolgs inspiriert diejenigen, die ebenfalls in Deiner Situation sind und genau dieselbe<br />
Reise vor sich haben - es ist eine schöne Sache!<br />
Eines noch: Falls Du noch nicht meinen kostenlosen wöchentlichen eLetter zum Thema<br />
Fettverbrennung, Gesundheits- & Fitnesstipps erhältst, solltest Du Dich hier dafür<br />
anmelden:<br />
http://www.FettVerbrennen.net/<br />
Sobald Du Dich hier anmeldest, bekommst Du ein kostenloses eBook plus Du wirst mit<br />
dem neuesten Wissen rund um Fettverbrennung und Fitness versorgt - es kommt bequem<br />
wöchentlich in Dein Postfach, völlig kostenlos.<br />
Ich wünsche Dir ein schlankes, starkes und gesundes Leben,<br />
Robert Paulus<br />
FettVerbrennen.net<br />
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ÜBER DEN AUTOR<br />
Robert Paulus ist der Begründer der Konzepte von FettVerbrennen.net.<br />
Er hat den größten Teil der letzten zehn Jahre damit verbracht, die effektivsten und<br />
effizientesten Methoden zu finden, um schlank, stark und gesund zu werden und zu<br />
bleiben - beim geringstmöglichen Zeitinvestment.<br />
Nach Jahren an Frust und persönlichem Scheitern an verschiedenen Trainings- und<br />
Diätstrategien, wurde seine Geduld immer mehr auf die Probe gestellt - angesichts der<br />
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Tonnen an Fehlinformation auf dem Markt. Er hat es sich zur Aufgabe gemacht, das<br />
Geheimnis der permanenten Fettverbrennung inmitten aller Modeerscheinungen und<br />
Betrügereien der heutigen Fitnessindustrie zu lüften.<br />
Robert hat das Fett-Verbrennungs-Ofen-System entwickelt und hat die Chance ergriffen,<br />
sie überall auf der Welt an diejenigen weiterzugeben, die ein Leben lang gesund und<br />
schlank sein möchten. Jeder, egal wie oft er in der Vergangenheit beim Thema Fitness<br />
gescheitert sein mag, kann mit einfachen Methoden und wenigen Minuten pro Woche<br />
einen gesunden und schlanken Lifestyle leben. Robert hilft weiterhin Freunden, seiner<br />
Familie und seinen Lesern, in die beste Form ihres Lebens zu kommen... und zu bleiben.<br />
Anhang: Hier kannst Du Deinen Stoffwechsel sowie Dein Körperfett analysieren:<br />
http://www.fettverbrennen.net/stoffwechsel-analyse-tool.php<br />
http://www.fettverbrennen.net/koerperfett-analyse-tool.php<br />
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