blocktraining - Allwetterkind

locktraining
Planänderung
Die Idee hinter dem Konzept des Blocktrainings ist simpel: Statt mehrere Trainingsmethoden
miteinander zu vermischen, konzentriert man sich phasenweise auf einzelne motorische
Fähigkeiten. In Teil 2 unserer Serie erfahren Sie, wie Sie die Theorie in die Praxis umsetzen.
ጫጫHolger Lüning
Die Liste der Sportler, die schon in
den 80er- und 90er-Jahren nach dem
Prinzip der Blockperiodisierung
trainiert haben, kann sich sehen lassen:
Langstreckenschwimmer Vladimir Salnikow
war damit ebenso erfolgreich wie der
legendäre Stabhochspringer Sergej Bubka
oder Schwimm-Olympiasieger Alexander
Popov. Russische Forscher, die im klassischen
Modell Schwachpunkte sahen, haben
dieses Trainingssystem entwickelt. Der
Initiator Vladimir Issurin kritisierte die
klassische Periodisierungstheorie vor allem,
weil sie verschiedene Trainingsmethoden
vermischte. Zudem förderte sie durch
die enorme Länge der einzelnen Trainingsphasen
eine falsche Belastung. Issurin war
sich sicher: Kürzere Trainingsphasen mit
klarem Fokus sind erfolgreicher.
Sein Modell der Blockperiodisierung
basiert deshalb auf kurzen, fokussierten
Trainingsblöcken von zwei bis vier Wochen
Dauer und mit einer minimalen
Anzahl an Trainingszielen. 60 bis 70 Prozent
des Gesamtumfangs sind innerhalb
eines Blocks auf maximal zwei klar definierte
Trainingsziele ausgerichtet, der Rest
besteht aus Aufwärm-, Erholungs- und
Cool-down-Maßnahmen.
Foto: Skinfit / Dominik Hartmann
In zehn Wochen zur Topform
Eine klassische Blockperiodisierung dauert
acht bis zehn Wochen. Innerhalb dieses
Abschnitts unterscheidet man drei Mesozyklen.
Der erste Zyklus (Aufbau) besteht
aus zwei Trainingsblöcken, die zusammen
12 bis 30 Tage dauern. Er dient der Entwicklung
allgemeiner und spezifischer
Die Phasen des Erfolgs: Ein Trainingsjahr nach der Blockperiodisierung
Sept. Okt. Nov. Dez. Jan. Feb. März April Mai Juni Juli Aug. Sept.
Block I Block II Block III Block IV Block V
1 triathlon

Fähigkeiten. Es folgt der zweite Mesozyklus
(Umwandlung), der 12 bis
25 Tage dauert und ebenfalls zwei
Blöcke enthält. Der abschließende Mesozyklus
(Umsetzung) beinhaltet 8 bis
15 Tage und lediglich einen Block, der
zur Festigung des Leistungsvermögens
und zur Entwicklung der Wettkampfform
dient.
Grundlage dieser zeitlichen Einteilung
sind Issurins Forschungsergebnisse
zu den sogenannten Resteffekten
von Training (siehe triathlon
Nr. 88, S. 66). Anhand dieser können
Sie nicht nur erkennen, wie lange Ihr
Körper Training „speichert“, sondern
auch, wann Sie eine bereits erarbeitete
Eigenschaft durch einen weiteren Trainingsreiz
neu ansprechen sollten. Mit
diesem Wissen können Sie wirksam
Überlastungen vorbeugen und den
optimalen Zeitpunkt für Trainingsreize
präzise bestimmen. Aus den genannten
Zeitspannen ergeben sich pro
Trainingsjahr bis zu fünf Trainingsabschnitte.
Je nachdem wie lang Ihre
Off-Season sein soll, können sich dabei
ganz individuelle Unterschiede ergeben.
Das Trainingsjahr eines ambitionierten
Sportlers mit zwei Saisonhöhepunkten
finden Sie auf Seite 68.
Rückwärts rechnen
Wenn Sie Ihr Trainingsjahr nach der
Blockperiodisierung planen möchten,
müssen Sie zunächst Ihren Wettkampfhöhepunkt
festlegen. Von diesem
Tag an rechnen Sie zurück und
definieren die einzelnen Abschnitte.
Dann erkennen Sie sehr schnell,
wann Sie wahrscheinlich nicht in
Höchstform antreten können und zu
welchem Zeitpunkt ein weiteres Top-
Ergebnis zu erwarten ist. Sie werden
sehen: So können plötzlich auch zwei
Wettkämpfe innerhalb von zwei Wochen
sehr gut in Ihre Saisonplanung
passen. Vor allem, wenn Sie in erster
Linie auf der Sprint- und olympischen
Distanz starten, können Sie mithilfe
der Blockperiodisierung ganz gezielt
mehrere sehr gute Ergebnisse erzielen.
Dass das möglich ist, zeigen viele
Profi- Athleten aus dem Weltcup-
Zirkus – und das ist keine Frage der
Leistungsfähigkeit sondern die eines
durchdachten Saisonaufbaus!
Haben Sie Ihren Jahresplan entworfen,
können Sie die verschiedenen Trainingsabschnitte
mit Inhalten füllen. Da
sich die Wettkämpfe auf die Sommermonate
verteilen, bietet sich eine Aufteilung
an, wie sie in der Abbildung auf
Seite 70 dargestellt ist. Ein Trainingsabschnitt
besteht, wie erwähnt, aus drei
Mesozyklen. Deren inhaltliche Gestaltung
folgt klaren Vorgaben:
1. Aufbau
Dauer: 12–30 Tage
Ziel: Anhäufung von Trainingsreizen
Schwerpunkt: Entwicklung grundlegender
motorischer und technischer
Fähigkeiten (aerobe Ausdauer,
Maximalkraft, Technik, koordinative
Fähigkeiten, Beweglichkeit)
Inhalte: extensives Intervalltraining,
Dauermethode, alternative
Sportarten wie Skilanglauf,
Trainingslager-Aufenthalt
2. Umwandlung
Dauer: 12–25 Tage
Ziel: Umwandlung zu spezifischem
Leistungsvermögen
Schwerpunkt: Entwicklung spezifischer
motorischer, konditioneller
und technischer Fähigkeiten (anaerobes
Leistungsvermögen, spezifische
Kraftausdauer)
C
M
Y
CM
MY
CY
CMY
K
In Balance: Be- und Entlastungsstruktur
innerhalb einer Woche
Wochentag Anforderung Inhalte
Montag gering regenerativ (oder Ruhetag)
Dienstag mittel vorbereitend
Mittwoch hoch Schlüsseleinheit
Donnerstag gering regenerativ
Freitag mittel vorbereitend
Samstag hoch umfangsorientiert
Sonntag hoch Schlüsseleinheit
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triathlon 2

locktraining
Jahrestrainingsplan (modifiziert nach Issurin) n Aufbau n Umwandlung n Umsetzung
Vorbereitungsperiode
Wettkampfperiode
Trainingsabschnitt IV
Woche 31–38
Trainingsabschnitt I
Woche 1–10
Trainingsabschnitt II
Woche 11–20
Trainingsabschnitt III
Woche 21–30
Trainingsabschnitt V
Woche 39–46
Laufwettkampf, Duathlon
Laufwettkampf, Duathlon,
Saisoneinstieg Triathlon
Quali-Wettkampf,
bzw. Testrennen
1. Saisonhöhepunkt 2. Saisonhöhepunkt
Inhalte: intensives Intervalltraining,
Wiederholungsmethode, Technikverfeinerung,
Koppeltraining, Tempoläufe,
Trainingslager-Aufenthalt
3. Umsetzung
Dauer: 8–15 Tage
Ziel: Festigung des Leistungsvermögens
und Formzuspitzung
Schwerpunkt: unmittelbare Wettkampfvorbereitung
und Tapering (Schnelligkeit,
Aufmerksamkeit, Leistungswillen)
Inhalte: Erholung, intensives Intervalltraining,
Wiederholungsmethode,
Wettkampfteilnahme
Freizeitbeschäftigung:
Schlüsseleinheiten
sollten Sie nur an Tagen
mit viel Zeit absolvieren
Theoretisch steht das Blocktraining damit
der klassischen Trainingsorganisation
entgegen. Bei der inhaltlichen Gestaltung
bedient man sich jedoch der definierten
Trainingsbereiche aus der Trainingswissenschaft.
Auch die Trainingsmethoden
(Dauermethode, extensives und intensives
Intervalltraining, Wiederholungsmethode,
regeneratives Training, ...) entsprechen
denen der bekannten Literatur. Wenn Sie
Ihr Training umstellen wollen, können Sie
es also durchaus wie gewohnt fortführen
– lediglich die zeitliche Einteilung erfährt
dann eine deutliche Änderung.
Belastung in Balance
Haben Sie Ihre grobe Trainingsplanung
vorgenommen, geht es beim Feintuning
um die Wochengestaltung.
Gerade innerhalb
dieser kurzen Zeiträume
von sieben Tagen ist
es wichtig, dass Sie eine
gute Balance aus Be- und
Entlastung finden. Die
meisten Berufstätigen
trainieren verstärkt am
Wochenende. Für sie ist
eine Aufteilung sinnvoll,
wie sie in der Tabelle auf
Seite 69 dargestellt ist. Den
Begriff „Anforderung“
sollten Sie darin als Hinweis
auf die Schwerpunkte
der Woche verstehen.
Das können beispielsweise
hohe Trainingsum fänge
(Grundlagenausdauer)
oder sehr intensive Belastungen
(anaerobe Ausdauer)
bei hoher Anforderung
sein. Für die Gestaltung einer
Trainingswoche mit
anderem Verlauf sollten
Sie zuerst die wichtigste
Schlüsseleinheit platzieren
– an einem Tag, an dem Sie ausreichend
Zeit haben. Die zweite Schlüsseleinheit
setzen Sie mit einem Abstand von
mindestens zwei bis drei Tagen, dann füllen
Sie den Zwischenraum mit geringeren
Anforderungen.
Dieser gezielte Wechsel der Anforderungen
(Trainingsbelastungen) ist die
Voraussetzung für effektive Anpassungserscheinungen,
den Erfolg von Training.
Planen Sie deshalb am Tag vor einer
Schlüsseleinheit lediglich ein vorbereitendes
Training mit geringen Anforderungen
ein. Das Training nach einer Schlüsseleinheit
bestimmt die Regeneration wesentlich
und ist deshalb ebenfalls ein wichtiges
Element im Wochenverlauf.
Drei Tipps für mehr Erfolg
Tipp 1: Ein Ruhetag senkt oft die mentale
und physiologische Bereitschaft zu hohen
Belastungen. Die erste Trainingseinheit
nach einem Ruhetag sollte deshalb keine
Schlüsseleinheit sein, sondern eher vorbereitenden
Charakter haben.
Tipp 2: Schlüsseleinheiten mit hohen
Belastungen führen häufig zu großer
Ermüdung und verzögern die Regeneration.
Planen Sie deshalb innerhalb einer
Woche auf keinen Fall mehr als drei
Schlüsseleinheiten.
Tipp 3: Schlüsseleinheiten sollten gut
überprüfbar sein. Wählen Sie deshalb
Methoden, Strecken oder Intervallserien,
die Sie objektiv erfassen können
(durch Tempoaufzeichnung, Kraft- oder
Herzfrequenzmessung und der zusätzlichen
Dokumentation Ihres subjektiven
Empfindens).
Sicher benötigt diese Planung Zeit. Doch
diese Zeit ist gut investiert, denn am Ende
steht der Plan für Ihre Saison mit allen
wichtigen Elementen für einen erfolgreichen
Sommer. Und Sie werden sehr
schnell spüren: Geplantes Training macht
auch noch viel mehr Spaß!
3 triathlon

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