Trainingsmethodik Schwimmen - Heide-im-netz.de
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Der Schw<strong>im</strong>mer sucht <strong>de</strong>n Erfolg!<br />
Franziska van Almsick<br />
Berlin, 3. August 2002<br />
Weltrekord 200m Freistil<br />
1:56,64 Minuten
Wie komme ich zum Erfolg?<br />
Die entschei<strong>de</strong>n<strong>de</strong> Frage:<br />
Wie trainiere ich <strong>de</strong>n Körper?<br />
Die entschei<strong>de</strong>n<strong>de</strong> Antwort:<br />
Immer neue Trainingsreize setzen!<br />
Aber wie?<br />
Nicht warum.
<strong>Trainingsmethodik</strong><br />
<strong>Schw<strong>im</strong>men</strong><br />
Hagen Reuß<br />
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Vorraussetzungen<br />
5 Trainingseinheiten / Woche<br />
4x Wasser<br />
1x Land<br />
Aktive müssen erfüllen<br />
koordinative Fähigkeiten<br />
konditionelle Fähigkeiten<br />
technische Anfor<strong>de</strong>rungen<br />
Noch 12 Wochen Zeit bis zum Saisonhöhepunkt<br />
z.B. Meisterschaften<br />
18.11.2002 Hagen Reuß, <strong>Trainingsmethodik</strong> <strong>Schw<strong>im</strong>men</strong><br />
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Zeitplan<br />
Woche<br />
Training<br />
12<br />
11<br />
10<br />
9<br />
8<br />
7<br />
6<br />
5<br />
4<br />
3<br />
2<br />
1<br />
Ziel<br />
Wettkampf<br />
18.11.2002 Hagen Reuß, <strong>Trainingsmethodik</strong> <strong>Schw<strong>im</strong>men</strong><br />
5
Trainingsbereiche<br />
Im Wasser:<br />
Grundlagenausdauer extensiv (GA I)<br />
Grundlagenausdauer intensiv (GA II)<br />
Formausprägung<br />
Sprintausdauer (SA)<br />
Sprint (S)<br />
Wettkampfspezifische Ausdauer (WA)<br />
An Land:<br />
Kraft und Ausdauer (KA I und KA II)<br />
18.11.2002 Hagen Reuß, <strong>Trainingsmethodik</strong> <strong>Schw<strong>im</strong>men</strong><br />
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aerob / anaerob<br />
Gewinnung von Energie mit Sauerstoff:<br />
aerob<br />
z.B. Joggen<br />
Gewinnung von Energie ohne Sauerstoff<br />
(Sauerstoffschuld):<br />
anaerob<br />
z.B. Tauchen<br />
18.11.2002 Hagen Reuß, <strong>Trainingsmethodik</strong> <strong>Schw<strong>im</strong>men</strong><br />
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Grundlagenausdauer I<br />
Belastung <strong>im</strong> aeroben Bereich (extensiv)<br />
Vorgabe bezüglich 100m PBL: 75-85%<br />
PBL über 100m: 1:00 -> > 1:18 bis 1:12<br />
Serien mit langen bis überlangen Teilstrecken<br />
kurze Pausen ohne vollständige Erholung<br />
Seriendauer: 30-150 Minuten<br />
6 x 1000m (Pause: 2:00), 3-53<br />
5 x 800m (2:00),<br />
4-66 x 400m (1:00), 10-20 x 200m (1:00)<br />
20-40 x 100m (0:20)<br />
Zeitraum: 5-75<br />
7 Wochen (GA I)<br />
18.11.2002 Hagen Reuß, <strong>Trainingsmethodik</strong> <strong>Schw<strong>im</strong>men</strong><br />
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Zeitplan<br />
Woche<br />
Training<br />
12<br />
GA I<br />
6<br />
GA I<br />
11<br />
GA I<br />
5<br />
10<br />
GA I<br />
4<br />
9<br />
GA I<br />
3<br />
8<br />
GA I<br />
2<br />
7<br />
GA I<br />
1<br />
Ziel<br />
Wettkampf<br />
18.11.2002 Hagen Reuß, <strong>Trainingsmethodik</strong> <strong>Schw<strong>im</strong>men</strong><br />
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Grundlagenausdauer II<br />
Belastung <strong>im</strong> Übergangsbereich<br />
von aerob zu anaerob (intensiv)<br />
Vorgabe bezüglich 100m PBL: 85-95%<br />
PBL: 1:00 -> > 1:12 bis 1:03<br />
Serien mit kurzen bis mittleren Teilstrecken<br />
Relativ lange lohnen<strong>de</strong> Pausen<br />
Seriendauer: 10-30 Minuten<br />
3-55 x 400m (Pause 5:00), 6-86<br />
8 x 200m (3:00),<br />
8-12 x 100m (1:30), 10-30 x 50m (0:45)<br />
Zeitraum: 2-32<br />
3 Wochen (GA II)<br />
18.11.2002 Hagen Reuß, <strong>Trainingsmethodik</strong> <strong>Schw<strong>im</strong>men</strong><br />
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Zeitplan<br />
Woche<br />
Training<br />
12<br />
GA I<br />
6<br />
GA I / GA II<br />
11<br />
GA I<br />
5<br />
GA II<br />
10<br />
GA I<br />
4<br />
GA II<br />
9<br />
GA I<br />
3<br />
8<br />
GA I<br />
2<br />
7<br />
GA I<br />
1<br />
Ziel<br />
Wettkampf<br />
18.11.2002 Hagen Reuß, <strong>Trainingsmethodik</strong> <strong>Schw<strong>im</strong>men</strong><br />
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Schnelligkeitsausdauer<br />
Belastung <strong>im</strong> anaeroben Bereich (hochintensiv)<br />
Vorgabe bezüglich 100m PBL: 105-110%<br />
110%<br />
50m -> > 0:29 bis 0:27<br />
Serien mit kurzen Teilstrecken<br />
Lange lohnen<strong>de</strong> Pausen (vollständige Erholung)<br />
Seriendauer: 15-40 Minuten<br />
3-55 x 50m (Pause 4:30), 10-40 x 25m (1:30)<br />
Zeitraum: 2 Wochen (SA)<br />
GA I zur Kompensation<br />
18.11.2002 Hagen Reuß, <strong>Trainingsmethodik</strong> <strong>Schw<strong>im</strong>men</strong><br />
12
Zeitplan<br />
Woche<br />
Training<br />
12<br />
GA I<br />
6<br />
GA I<br />
/ GA II<br />
11<br />
GA I<br />
5<br />
GA II<br />
10<br />
GA I<br />
4<br />
GA II<br />
9<br />
GA I<br />
3<br />
SA (GA I)<br />
8<br />
GA I<br />
2<br />
SA (GA I)<br />
7<br />
GA I<br />
1<br />
Ziel<br />
Wettkampf<br />
18.11.2002 Hagen Reuß, <strong>Trainingsmethodik</strong> <strong>Schw<strong>im</strong>men</strong><br />
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Schnelligkeit (Sprint)<br />
Belastung <strong>im</strong> anaeroben Bereich (hochintensiv)<br />
Vorgabe bezüglich 100m PBL: 110-115%<br />
115%<br />
25m -> > 0:14 bis 0:12,8<br />
Serien mit sehr kurzen Teilstrecken<br />
Sehr lange Pausen<br />
Seriendauer: 10-40 Minuten<br />
4-12 x 25m (Pause 3:00), 20 x 10-15m 15m (1:30)<br />
Zeitraum: 1 Woche (S)<br />
Nur mit wettkampfspezifischer Ausdauer<br />
18.11.2002 Hagen Reuß, <strong>Trainingsmethodik</strong> <strong>Schw<strong>im</strong>men</strong><br />
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Wettkampfspezifische<br />
Ausdauer<br />
Belastung <strong>im</strong> anaeroben Bereich (hochintensiv)<br />
Vorgabe bezüglich 100m PBL: 98-102%<br />
Unterbrochene Wettkampfstrecke<br />
Sehr kurze, bei Wie<strong>de</strong>rholung sehr lange Pausen<br />
Seriendauer: 1-201<br />
Minuten<br />
1500m -> > 15 x 100m (Pause: 10-20s)<br />
400m -> > 200+100+100m (10s)<br />
100m -> > 2 x 50m o<strong>de</strong>r 4 x 25m (10s)<br />
Zeitraum: 1 Woche (WA)<br />
18.11.2002 Hagen Reuß, <strong>Trainingsmethodik</strong> <strong>Schw<strong>im</strong>men</strong><br />
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Zeitplan<br />
Woche<br />
Training<br />
12<br />
GA I<br />
6<br />
GA I<br />
/ GA II<br />
11<br />
GA I<br />
5<br />
GA II<br />
10<br />
GA I<br />
4<br />
GA II<br />
9<br />
GA I<br />
3<br />
SA (GA I)<br />
8<br />
GA I<br />
2<br />
SA (GA I)<br />
7<br />
GA I<br />
1<br />
S / WA<br />
Ziel<br />
Wettkampf<br />
18.11.2002 Hagen Reuß, <strong>Trainingsmethodik</strong> <strong>Schw<strong>im</strong>men</strong><br />
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Landtraining<br />
Parallel zum Wassertraining<br />
Aufbau in <strong>de</strong>n Bereichen:<br />
Allgemeine Fitness<br />
Allgemeine Kraft und Ausdauer<br />
Motorik<br />
Gelenkigkeit<br />
Reaktionsgeschwindigkeit<br />
Durch:<br />
Zugseile, Eisen, Zirkeltraining<br />
Lauftraining, Spiele, Dehnübungen<br />
18.11.2002 Hagen Reuß, <strong>Trainingsmethodik</strong> <strong>Schw<strong>im</strong>men</strong><br />
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Landtraining<br />
Belastungen zeitgleich wie <strong>im</strong> Wasser:<br />
KA I = GA I (extensiv, aerob)<br />
viele Wie<strong>de</strong>rholungen<br />
geringe Belastung<br />
kurze Pausen<br />
lange Laufeinheiten<br />
KA II = GA II (intensiv, anaerob)<br />
Wie<strong>de</strong>rholungen wer<strong>de</strong>n weniger<br />
Pausen und Belastung steigen<br />
Laufen: Intervalltraining<br />
18.11.2002 Hagen Reuß, <strong>Trainingsmethodik</strong> <strong>Schw<strong>im</strong>men</strong><br />
18
Kontrolle<br />
Ohne Überwachung:<br />
Falsche Belastungen<br />
Abgrenzung <strong>de</strong>r Trainingsbereiche schwierig<br />
Verfehlen <strong>de</strong>r Trainingsziele<br />
<strong>Trainingsmethodik</strong> nicht durchführbar<br />
Überwachung durch:<br />
Stoppuhr<br />
Puls<br />
(Laktatwert)<br />
18.11.2002 Hagen Reuß, <strong>Trainingsmethodik</strong> <strong>Schw<strong>im</strong>men</strong><br />
19
Stoppuhr<br />
Kontrolle von:<br />
Abgangszeiten<br />
End- und Zwischenzeiten<br />
Pausen<br />
Schnelle Antworten auf:<br />
St<strong>im</strong>mt die Belastungszeit?<br />
Haben die Pausen die richtige Länge?<br />
(Geregelter Trainingsbetrieb)<br />
18.11.2002 Hagen Reuß, <strong>Trainingsmethodik</strong> <strong>Schw<strong>im</strong>men</strong><br />
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Puls<br />
Individuelle Kontrolle in je<strong>de</strong>r Pause<br />
Trainingsuhr<br />
Ertasten an Halsschlaga<strong>de</strong>r<br />
Zählen über 10s<br />
Trainingsbereiche:<br />
GA I<br />
GA II<br />
SA / S<br />
WA<br />
Schläge:<br />
20 - 25<br />
25 +<br />
30 +<br />
30<br />
18.11.2002 Hagen Reuß, <strong>Trainingsmethodik</strong> <strong>Schw<strong>im</strong>men</strong><br />
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Laktat<br />
Laktat = Milchsäure<br />
Laktatleistungskurve:<br />
Erkennen <strong>de</strong>r anaeroben Schwelle<br />
Beispiel:<br />
Laktat<br />
Puls<br />
18.11.2002 Hagen Reuß, <strong>Trainingsmethodik</strong> <strong>Schw<strong>im</strong>men</strong><br />
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Laktat<br />
Abnahme von Blut am Ohrläppchen<br />
Auswertung <strong>im</strong> Labor<br />
Teuer<br />
Liefert aber <strong>de</strong>n genauen Belastungszustand<br />
Trainingsbereiche:<br />
GA I<br />
GA II<br />
SA / S<br />
WA<br />
mmol/l:<br />
2 - 4<br />
3 - 7<br />
7 +<br />
8 - 14<br />
18.11.2002 Hagen Reuß, <strong>Trainingsmethodik</strong> <strong>Schw<strong>im</strong>men</strong><br />
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Alles beachtet?<br />
Dann steht <strong>de</strong>m Erfolg<br />
ja nichts mehr <strong>im</strong> Wege
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