Koordinations- training

workout & science | koordination
Koordinations-
training
Verbesserung der Haltungs- und
Bewegungskoordination
Oft sind koordinative Defizite Schuld an Schmerzen und
muskulären Problemen. Gerade Rückenschmerzen haben oft
ihre Ursache in mangelnder Muskelaktivität. Christian
Chwilkowski zeigt, wie man mit einfachen koordinativen
Übungen das Verletzungsrisiko beim Sport und im Alltag
deutlich senken kann.
Die große Bedeutung der Koordination
ist in der letzten Zeit
immer mehr ins Bewusstsein
vieler Trainer gerückt. Während in den
späten 70er und 80er Jahren das Fitnesstraining
vor allem durch Kraft und
Beweglichkeit geprägt wurde, so ist
der hohe Stellenwert des Koordinationstrainings
seit den 90er Jahren unumstritten.
Nicht nur zur Verbesserung
sportlicher Leistung, sondern auch
aus gesundheitlicher Sicht ist eine gut
ausgebildete Haltungs- und Bewegungskoordination
sehr wichtig.
Was sind Propriozeptoren?
Bei den fünf grundlegenden motorischen
Beanspruchungsformen spielt
die Koordination die zentrale Rolle.
Nur durch sie sind Kraft, Ausdauer,
Schnelligkeit und Beweglichkeit im
Sinne einer funktionellen motorischen
Steuerung voll auszuschöpfen. Die
Haltungs- und Bewegungskoordination
ist abhängig von der Aktivität verschiedener
Rezeptoren des Bewegungsapparates,
den Propriozeptoren.
Diese senden ständig Rückmeldungen
über Bewegungen der Gelenke und
über Spannungszustände der Muskeln
an das Zentralnervensystem. Dadurch
ist die Anpassung der Motorik
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an stets wechselnde Begebenheiten
gewährleistet.
Die Tiefensensibilität
Die Rezeptorsignale der Propriozeptoren
machen die Tiefensensibilität des
Menschen aus. Nicht nur ihre Zerstörung
durch Verletzungen oder Operationen,
sondern auch deren Funktionsminderung
durch Unterforderung,
etwa bei Bewegungsmangel,
führt zu verminderter Tiefensensibilität.
Daraus resultieren unfunktionelle
motorische Muster, die die Koordination
stören. Koordinative Defizite
wiederum fördern degenerative Erkrankungen
und Verletzungen des Bewegungsapparates
und Schmerzen
sind vorprogrammiert. So zieht ein unzureichender
Muskeltonus der gelenkumspannenden
Muskulatur die Instabilität
des betreffenden Gelenkes nach
Foto: Nike
sich. Dies begünstigt in vielen Fällen
eine fortschreitende Traumatisierung
der Gelenkstrukturen und der Muskulatur.
Gerade chronische Rückenschmerzen
sind auf mangelndes Stabilisationsvermögen
der Wirbelsäule
zurückzuführen.
Bewusste Körperhaltung
Das medizinische Koordinationstraining
zur Verbesserung der Haltungsund
Bewegungskoordination beinhaltet
deshalb insbesondere die Schulung
der Tiefensensibilität. Durch gezieltes
Aktivieren der Propriozeptoren
lassen sich verloren gegangene motorische
Muster wieder anbahnen. Durch
oftmaliges Wiederholen dieser Muster
findet eine Anpassung des neuromuskulären
Systems im Sinne funktioneller
ökonomischer Muskelaktivität
statt, die sich auf Dauer in einer

Bewegungsautomatisierung niederschlägt.
Der Trainierende lernt so, seine
Körperhaltung in verschiedenen Situationen
zu stabilisieren.
Prophylaxe gegen
Sportverletzungen
Ein gutes muskuläres Stabilisationsvermögen
ist die beste Prophylaxe gegen
typische Sportverletzungen, wie
den Bänderriss nach einem „Umknicken“
im Sprunggelenk oder die Muskelzerrung
bei schnellkräftigen Bewegungen.
Aber auch für die Alltagsmotorik
ist eine gut koordinierte
Übungsbeispiele
Das medizinische Koordinationstraining beinhaltet
eine große Fülle von Übungsvarianten.
Je nach Zielsetzung des Trainings unterteilen
sich die Übungen in folgende Gruppen:
Übungen im beidbeinigen und
einbeinigen Stand
Diese Übungen zielen in erster Linie auf die
Verbesserung der funktionellen alltagsspezifischen
Haltungs- und Bewegungskoordination
unter Beteiligung großer Muskelgruppen
ab. Der Übende aktiviert bei korrekter
Übungsausführung weitgehend die
gesamte Skelettmuskulatur. Die Wirbelsäule,
die Hüft-, Knie- und Sprunggelenke sowie
die Schultergelenke werden gleichzeitig
aktiv stabilisiert und eine Ganzkörperspannung
wird aufgebaut.
Seilzugübungen
Sie stellen zusätzliche Anforderungen
an die Haltungs- und Bewegungskoordination.
Durch den Widerstand der Zuggewichte,
der von außen auf den Körper
einwirkt, wird das Gleichgewicht gestört
und eine erhöhte Körperspannung muss
entgegengesetzt werden.
Muskelaktivität wichtig, um Schädigungen
des Bewegungsapparates
durch Haltungsschwächen vorzubeugen.
Dahin gehende Präventionsmaßnahmen
als Angebot im Rahmen der
medizinischen Fitness können sehr
viel bewirken, denn ohne entsprechende
Übung nimmt die Koordination
spätestens mit dem 35. bis 40.
Lebensjahr ab. Altersspezifische Erkrankungen,
wie Arthrosen oder Bandscheibenvorfälle,
lassen sich jedoch
durch ein gezieltes koordinatives
Training oftmals vermeiden. Ebenso
kann einer erhöhten Sturzgefährdung
Ball fangen und werfen auf dem
Therapiekreisel
Zug mit einem Arm und einem Bein
am Seilzug
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bei Senioren, bedingt durch Beschwerden
am Bewegungsapparat
oder neurologische Erkrankungen,
entgegengewirkt werden. Gerade für
diese im Gesundheitssport stark vertretene
Zielgruppe der Senioren ist
das medizinische Koordinationstraining
von großer Bedeutung, um die
Mobilität und damit die Lebensqualität
zu erhalten.
Allgemeine Grundsätze
Durch das gezielte Fördern des neuromuskulären
Systems lässt sich die
Haltungs- und Bewegungskoordina-
Partner aus dem Gleichgewicht bringen
auf dem Therapiekreisel
Abduktion eines Beines auf dem
Therapiekreisel am Seilzug
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Übungsbeispiele
Schräge Crunches auf zwei Ballkissen
Kniestand mit Body-Blade auf zwei Ballkissen
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Balancieren auf dem Pezziball
in Bauchlage
Übungen im Sitz
Diese fördern hauptsächlich die
aktive Stabilisation der Wirbelsäule.
Um die Halteaufgaben zu
leisten, setzt der Übende vor
allem die Rumpf- und Hüftmuskulatur
ein.
Balancieren auf dem
Pezziball im Sitz
tion verbessern. Das bedeutet, dass
immer neue, ungewohnte Bewegungsaufgaben
gestellt und mit kontinuierlich
ansteigendem Schwierigkeitsgrad
durchgeführt werden. Typisch für das
medizinische Koordinationstraining
ist das „gezielte Stören“ des Gleichgewichts
durch instabile Unterlagen
(Therapiekreisel, Ballkissen, Mini-
Trampolin etc.) oder durch Schließen
der Augen. Dies schult die Tiefensensibilität
durch einen verstärkten „Input“
der Propriozeptoren.
Neben der gezielten Förderung des
neuromuskulären Systems ist für den
Erfolg des medizinischen Koordinationstrainings
die Qualität der
Übungsausführung entscheidend.
Durch bewusstes präzises Ausführen
der Übungen bilden sich langfristig
optimierte motorische Programme,
die später im Alltag spontan abrufbereit
sind (motorisches Lernen). Dem
Trainer kommt deshalb die Aufgabe zu,
die Körperhaltung und die Bewegung
unter dem Aspekt aktiver Stabilisation
immer wieder zu korrigieren.
Methodische Grundsätze
Bei der Gestaltung der Übungsreihen
sind der Kreativität des Trainers keine
Grenzen gesetzt. Hinsichtlich der
Funktionalität sollte er seine Vorgehensweise
ständig hinterfragen, dabei
aber nicht vergessen, sie für den Übenden
auch attraktiv zu gestalten. Die folgenden
methodischen Grundsätze
dienen dem Anleitenden dazu, die
Übungen variabel zu gestalten und sie
sinnvoll aufeinander aufbauend einzusetzen.
Vom Leichten zum Schweren:
c Immer mit leicht durchzuführenden
Bewegungsaufgaben beginnen, um
Erfolgserlebnisse zu schaffen und
Misserfolge zu vermeiden.
c Aufeinander aufbauende Bewegungserfahrungen
begünstigen
motorisches Lernen.
Von einfachen zu komplexen Anforderungen:
c Zunächst die stabilisierende-
Rumpfmuskulatur aktivieren, erst
dann die Extremitäten einsetzen,
z.B. durch Variation der Ausgangsstellung
(liegend, sitzend, im Stütz,
im Stand).
c Die zusätzliche Ausführung von
komplexen Zusatzaufgaben (z.B.
Zielwerfen), die die Aufmerksamkeit
von der Körperhaltung ablenkt,

verbessert das reflektorische Stabilisationsvermögen.
Von statischen zu dynamischen
Anforderungen:
c Mit reinen Halteaufgaben beginnen.
c Zunehmend dynamische Einsätze
der Extremitäten und sportartspezifische
Bewegungsabfolgen (z.B.
Sprünge) schulen die Koordination.
Von langsamer zu schneller Bewegungsausführung:
c Dynamische Bewegungen zunächst
langsam und kontrolliert ausführen,
anschließend das Tempo steigern
(Rhythmusvorgabe).
c Hohe reaktive Kräfte bei steigendem
Bewegungstempo verbessern
das reflektorische Stabilisationsvermögen.
Von stabilen zu instabilen Unterlagen:
c Auf festem Boden beginnen. Dann
den Schwierigkeitsgrad der Übungen
mit verschiedenen instabilen
Unterlagen steigern, um den
Gleichgewichtssinn und die Tiefensensibilität
zu schulen.
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c Unterstützungsfläche kontinuierlich
verkleinern, um die Balance zu
erschweren und dadurch die Tiefensensibilität
zu fordern.
Im Liegen: von der Auflage des gesamten
Körpers über Stütz der Extremitäten
bis zur Unterlagerung mit instabilen
Unterlagen.
Im Sitz: Vom Sitz mit Stützaktivität
der Beine über Sitz ohne Stützaktivität
bis zur Unterlagerung mit instabilen
Unterlagen.
Im Stand: vom stabilen beidbeinigen
Stand über Variation der Fußstellung
zum Einbeinstand bis zur
Unterlagerung mit instabilen Unterlagen.
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Vom Üben mit offenen Augen zum
Üben mit geschlossenen Augen:
c Werden Übungen mit offenen Augen
beherrscht, Augen schließen,
um die Tiefensensibilität und den
Gleichgewichtssinn durch Wegfall
der optischen Raumorientierung zu
schulen.
Manuelle Widerstände setzen:
c Bei vielen Übungen im Koordinationstraining
bietet es sich an, dass
der Trainer zur Steigerung der koordinativen
Anforderungen manuelle
Widerstände setzt.
Christian Chwilkowski ❘ ist
studierter Diplom-Sportwissenschaftler
mit Schwerpunkt Leistungssport
und Zusatzqualifikation zum Sporttherapeuten.
Daneben arbeitet der
Freiberufler als Dozent in der Physiotherapie
und in der Ausbildung zum
Liz. Fitness- und Gesundheitstrainer (DTA) der Deutschen
Trainer Akademie (www.trainer-akademie.com).
Seine Arbeitsschwerpunkte sind die Medizinische Trainingstherapie
und der Gesundheitssport. Kontakt:
www.medizinisches-koordinationstraining.com
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