Was ist Motivation? - Lundbeck

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Was ist Motivation? - Lundbeck

MotivationstippsMotiviertbei der Arbeit –starke Tippsfür jeden TagEin Ratgeber für Menschenmit Depression am Arbeitsplatz


InhaltVorwort 3Was ist Motivation? 4Intrinsische MotivationExtrinsische MotivationArbeit, Motivationund psychische Gesundheit 6Motiviert arbeitenund die eigenen Grenzen achten 7Sich selbst erfolgreich motivieren 8Schalten Sie aus,was der Motivation schadet 13Tipps gegen schlechte Tage 14Achten Sie sich selbst undfordern Sie Wertschätzung ein 15Mein persönlicher Motivationsplan 18Hinweis:Aus Gründen der besseren Lesbarkeit wird in dieser Broschüre nur die männlicheSprachform („der Kollege“, „der Patient“ etc.) verwendet. Damit ist keine Diskriminierungweiblicher Personen verbunden. Frauen sind uneingeschränkt eingeschlossen.2


Vorwort„Man muss begeistert entwerfen,aber behutsam ausführen.“Johann Winckelmann (1717-1768), dt. Archäologe und KunsthistorikerSehr geehrte Patientin,sehr geehrter Patient,im Rahmen Ihrer Therapie befinden Sie sich auf einem gutenWeg. Die Ausübung Ihrer beruflichen Tätigkeit stellt meisteinen wichtigen Schritt in Richtung Genesung dar – ob Sieweiterhin täglich zur Arbeit gehen oder nach längerer Abwesenheitwieder an Ihren Arbeitsplatz zurückgekehrt sind. Siemöchten die Dinge wieder mit Elan anpacken, einen wichtigenBeitrag in Ihrem Betrieb leisten und Ihr Team tatkräftigunterstützen.Das alles geht nur mit der richtigen Motivation. Sie ist der Antrieb,der uns zielgerichtet Handeln lässt. Doch woher kommtdie Motivation eigentlich? Wie kann man sie steigern? Wastun, wenn hin und wieder mal wieder der Antrieb fehlt?Mit dieser Broschüre möchten wir Ihnen grundlegendes Wissenüber Motivation vermitteln und Ihnen helfen, mehr überIhre eigene Motivation herauszufinden. Diese ist eng verknüpftmit Ihren Zielen, der richtigen Arbeitsplanung und vielenkleinen Erfolgserlebnissen. Auch dafür haben wir für Siestarke Tipps und Tricks – damit Sie jeden Tag mit mehr Freudebei der Arbeit sind und so noch schneller genesen können.Wir wünschen Ihnen dafür alles Gute!3


Was ist Motivation?Hinter allem, was wir tun, steht ein Motiv, ein Beweggrund,eine Triebfeder. Die Gesamtheit der Motive, die zu einer zielgerichtetenHandlung führen, bezeichnet man als Motivation.Abgeleitet sind diese Begriffe vom lateinischen „movere“ –„bewegen“.Motivation umfasstl die Energie, die wir aufbringen müssen, um einenerwünschten Zustand zu erreichenl die Ausrichtung dieser Energie auf dieses Ziell die Konzentration unserer Aufmerksamkeit auf das Ziell die Organisation unserer zielgerichteten Aktivitätl die Aufrechterhaltung der Aktivität,bis das Ziel erreicht istWas ist es nun, das uns bewegt?Grundsätzlich strebenwir alle nach erwünschtenZuständen und wollen unerwünschteZustände vermeiden.Manche Motive sind uns angeboren,zum Beispiel dasswir Hunger und Durst stillenund uns bei Kälte wärmen wollen. Andere sind erlernt,wie zum Beispiel das Streben nach Geld oder Ansehen.Auch wenn die Menschen viele Motive gemeinsam haben,ist jeder Mensch doch unterschiedlich motivierbar.Wenn wir einen erwünschten Zustand erreicht haben, werdenpositive Gefühle ausgelöst und in unserem Gehirn einBelohnungssystem aktiviert, das uns immer wieder vonneuem dazu motiviert, nach diesem Ziel zu streben. Oft genügtdann schon die Erwartung des erwünschten Zustandes,um positive Gefühle zu erzeugen und unsere Motivation zubekräftigen.4


Intrinsische MotivationWenn wir etwas tun, weil es uns Freude bereitet, uns sinnhafterscheint und uns erfüllt, spricht man von intrinsischerMotivation. Die Motivation liegt in der Tätigkeit selbst. So beieinem Forscher, der einem kniffligen Problem auf der Spur ist,einem leidenschaftlichen Musiker oder einem Computerexperten,der am liebsten am Rechner tüftelt.Auch wenn wir etwas tun, weil esauf Normen und Werten beruht,die wir verinnerlicht haben und vondenen wir überzeugt sind, sprichtman von intrinsischer Motivation.So kann ein Arzt für seine Tätigkeitmotiviert sein, weil er Gesundheiterhalten und Leben retten will.Ähnliche Motive können einen Handwerker mit Zufriedenheiterfüllen, weil ihm ein Stück besonders gut gelungen ist.Extrinsische MotivationDiese Form der Motivation beruhtauf äußeren Anreizen. Man strengtsich bei der Arbeit an, um Lob undAnerkennung zu ernten, eine Gehaltserhöhungzu erhalten, Karrierezu machen, Wohlstand und Ansehenzu erlangen. Oder man tut etwas,um eine negative Konsequenz zuvermeiden, z. B. Kritik durch den Vorgesetzten. Im Falle derextrinsischen Motivation ist die Tätigkeit Mittel zum Zweck.Extrinsische Anreize können im Vergleich zu intrinsischenMotiven oft nur kurzfristig motivieren.5


Arbeit, Motivation undpsychische GesundheitWer motiviert seiner Arbeitnachgeht, hat mehr Spaß anseiner Tätigkeit, zeigt mehrAusdauer in Bezug auf sein Arbeitszielund kann Misserfolgebesser wegstecken. Er profitiertauch mehr von den positivenAuswirkungen der Arbeit aufdie psychische Gesundheit.Denn die Arbeit hat wichtige positive Auswirkungen aufdie Seele: Durch sie kann der Einzelne seine Begabungen,Kenntnisse und Fähigkeiten einbringen und erweitern. DieArbeit ermöglicht soziale Kontakte und die Teilnahmeam gesellschaftlichen Leben. In der Zusammenarbeit mitKollegen, Vorgesetzten, Kunden und Geschäftspartnernerfährt der Einzelne Anerkennung und Wertschätzung.All das stärkt das Selbstwertgefühl und das Selbstbewusstsein.Auch ein durch dieArbeit strukturierter Tag und eingeregelter Arbeitsrhythmus wirkenstabilisierend auf die Psyche.Voraussetzung ist, dass auch dasArbeitsumfeld „stimmt“, der Einzelnemit der Arbeit weder übernochunterfordert ist – und dass erdie richtige Motivation hat.6


Motiviert arbeiten unddie eigenen Grenzen achtenDie Begeisterung für eine Aufgabeist oft verbunden mit dem Ehrgeiz,ein hoch gestecktes Ziel zu erreichen.Viele Menschen haben auchden Drang, sich selbst oder anderenetwas zu beweisen. Es ist wunderbar,wenn wir für etwas „brennen“und mit Leidenschaft unserem Berufnachgehen. Doch wer aus den falschen Beweggründenheraus handelt, seine eigenen Bedürfnisse und Grenzen nichtkennt und dauerhaft über seine Kräfte hinausgeht, der läuftGefahr, über kurz oder lang „auszubrennen“ und ein Burnoutzu erleiden.Als Burnout-Syndrom (von engl. „to burn out“ – „ausbrennen“)bezeichnet man die totale körperliche und seelischeErschöpfung, das „Ausgebranntsein“ aufgrund beruflicherÜberlastung. Besonders gefährdet sind Menschen, die vielleisten wollen und hohe Ansprüche an sich selbst stellen.Aufgaben zu delegieren und weniger Wichtiges auch mal liegenzu lassen fällt ihnen schwer. Überstunden und Wochenendarbeitwerden für sie zur Normalität, persönliche Bedürfnisseund soziale Kontakte treten in den Hintergrund. SolcheMenschen überschreiten dauerhaft die Grenzen ihrer Belastbarkeitund können nicht mehr „abschalten“. Es kommt zuSchlafstörungen und nachlassender Arbeitseffizienz. Um daswettzumachen, arbeiten sie noch mehr – ein Teufelskreis, derzum Burnout und in der Folge zur Depression führen kann.Um dies zu vermeiden, ist es wichtig, sich die eigene Motivationbewusst zu machen, sich realistische Ziele zu steckenund mit den körperlichen und seelischen Kräften bewusst zuhaushalten. Es gilt also, eine „gesunde“ Motivation zu entwickelnund sich selbst richtig zu motivieren.7


Sich selbsterfolgreich motivierenDie folgenden Tipps sollen Ihnen dabei helfen, Ihre eigeneArbeitsmotivation besser kennenzulernen und zu steigern.Nehmen Sie sich Zeit und Ruhe, die Anregungen aufzunehmenund die Fragen für sich selbst zu beantworten. Hierzuempfehlen wir Ihnen, ein Notizbuch anzulegen, Ihre Gedankenfestzuhalten und dieses persönliche „Motivationsbuch“immer wieder zur Hand zu nehmen.Machen Sie sich klar,was Sie wirklich erfülltWas ist es, was Sie an Ihrer Tätigkeit begeistert, was Sie liebenund woran Sie am meisten Spaß haben? Was waren bisherIhre größten Erfolgserlebnisse? Was haben Sie gefühlt, als Siediese Aufgaben in Angriff genommen und erfolgreich bewältigthaben? Nehmen Sie sich Zeit, diese Fragen ausführlichzu beantworten.Finden Sie Ihr ganzpersönliches Ziel herausDefinieren Sie Ihr Ziel und halten Sie es sich immer wiedervor Augen. Es sollte ein realistisches Ziel sein, dass Sie nichtunangemessen unter Druck setzt, aber dennoch in gewisserWeise herausfordert. Machen Sie sich klar: Stehen Sie vollund ganz hinter Ihrem Vorhaben? Formulieren Sie Ihr Zielpositiv und so konkret wie möglich. Setzen Sie sich einen Termin,bis zu dem Sie das Ziel erreichen wollen. Notieren Siees in großen Lettern in Ihrem Notizbuch. Sie können es auchauf einen Zettel schreiben, den Sie in Sichtweite anbringen.8


Schalten Sie das „Kino im Kopf“ einStellen Sie sich vor, wie SieIhre Arbeit mit Freude ausführenund Ihre Aufgabe erfolgreichbewältigen. Malen Sie sich denerwünschten Zustand so konkretund detailliert wie möglich in derVorstellung aus. Kosten Sie dieses„Kino im Kopf“ in aller Ruhe ausund genießen Sie die Vorfreude aufIhr Ziel!Schaffen Sie die VoraussetzungenRäumen Sie Ihren Arbeitsplatz auf. Legen Sie alle notwen di -gen Hilfsmittel in Reichweite. Sammeln Sie alle Informationen,die notwendig sind, um Ihr Ziel zu erreichen. So vermeidenSie unnötige und zeitraubende Unterbrechungen,während Sie sich auf die eigentliche Arbeit konzentrieren.Teilen Sie den Weg zum Zielin Etappen einTeilen Sie Ihre Aufgabe in kleinere Teilaufgaben ein. Soerscheint der „Berg“ an Arbeit nicht mehr unüberwindlich,sondern in kleinen Schritten gut zu bewältigen. Und Siekönnen sich über kleine Erfolgserlebnisse freuen.9


Machen Sie sich einen ZeitplanLegen Sie für sich fest, welchesEtappenziel Sie in welcher Zeitschaffen wollen – und zwar realistisch!Kalkulieren Sie zeitliche„Puffer“ ein, falls sich ein Schrittverzögert oder etwas dazwischenkommt.Planen Sie auch Pausenund Ruhephasen, in denensich Körper und Geist von derAnstrengung und Anspannung erholen können. WennSie merken, dass Sie Ihren Zeitplan nicht einhaltenkönnen, korrigieren Sie Ihre Planung umgehend.Schreiben Sie jeden Morgen oder bereits am Vorabend eineListe mit den Dingen, die Sie erledigen wollen – packen Siediese aber nicht zu voll! Setzen Sie Prioritäten. Wenn Siesich leistungsfähig fühlen, setzen Sie die wichtigste Aufgabegleich an den Anfang. Wenn Sie Anlaufzeit benötigen, erledigenSie erst 1-2 weniger wichtige Dinge, um sich „warmzulaufen“.Streichen Sie abends auf Ihrer „To-do-Liste“ durch, was Sie10


geschafft haben und Sie können ruhigen Gewissens Feierabendmachen.Belohnen Sie sich selbstFür jedes erreichte Etappenziel solltenSie sich angemessen mit etwas belohnen,was Sie mögen oder gerne tun. Legen SieIhre Belohnung zuvor fest und freuen Siesich schon im Vorfeld darauf. Genießen Siees ganz bewusst, sich etwas Gutes zu tun. Daskann ein Kinobesuch sein, ein leckeres Essen in einem Restaurant,ein schöner Spaziergang oder ein wohltuendes Bad.Für ein großes Ziel sollten Sie sich entsprechend mit einemgroßen „Geschenk“ belohnen.Steuern Sie Ihre GedankenDenken Sie nicht „Das schaffe ich nicht!“, „Das klappt dochnie!“ oder „So ein Fehler kann nur mir passieren.“ Sagen Siesich stattdessen: „Ich kann das!“, „Es macht mir Spaß!“, „Jetztmache ich den ersten Schritt“ und „Ich werde eine neueLösung finden“. Mit solchen positiven Formulierungen lenkenSie Ihr Denken und Handeln auf den Erfolg.Betrachten Sie Schwierigkeiten auf Ihrem Weg als Herausforderungenund Trainingsmöglichkeiten, an denen Sie wachsenkönnen. Selbst wenn Sie einen Rückschlag erleiden, solltenSie sich nicht entmutigen lassen. Aus jedem Fehler könnenSie eine wertvolle Lehre ziehen. Und das Bewusstsein, dassSie trotzdem weitermachen, wird Ihnen zusätzliche Stärkeverleihen!11


Konzentrieren Sie sich auf Ihre AufgabeLenken Sie Ihre Konzentration während der Arbeit auf IhreAufgabe und lassen Sie sich möglichst nicht stören. PlanenSie feste Zeiten zum Lesen Ihrer Post und Ihre E-Mails ein.Wenn Sie ein Problem sehr beschäftigt, können Sie das eineoder andere Mal auch vor dem Einschlafen daran denken –ohne jedoch darüber ins Grübeln zu verfallen! BeschließenSie den Tag, indem Sie zuletzt an etwas Schönes denken. VertrauenSie nun auf die Kraft Ihres Unterbewusstseins. Dieses„arbeitet“ im Hintergrund von selbst weiter und kannIhnen im Traum oder am nächsten Tag eine ganz unerwarteteLösung in Form einer glänzenden Idee präsentieren.12


Schalten Sie aus,was der Motivation schadetEs gibt Dinge, die unsere Motivation beeinträchtigen und aufdie wir in der Regel einen direkten Einfluss haben. So zumBeispiel die „Aufschieberitis“, das „Brüten“ über vergangenenFehlern oder eine ungesunde Lebensweise.Versuchen Sie diese auszuschalten, indem Sie:l Dinge, die dringend erledigt werden müssen,nicht ständig aufschieben, sondern tunl nicht vieles gleichzeitig anfangen und sich verzetteln,sondern Prioritäten setzen und weniger Wichtigesauch mal liegen lassenl Probleme im familiären und im beruflichen Umfeldso bald wie möglich klärenl sich nicht ständig mit anderen vergleichenl sich Ihre Fehler selbst verzeihen und sie loslassen,anstatt lange über sie zu grübelnl mit Hilfe von Entspannungstechniken Stress abbauenl für ausreichend Schlaf sorgenl sich gesund und abwechslungsreich ernährenl sich konsequent Zeit nehmen – für Pausen, Freizeit,Familie, Hobbies und körperliche Bewegung als AusgleichZum Thema Entspannungstrainingempfehlen wir Ihnen unsere Patientenbroschüre„Entspannt zurück insLeben“. Viele hilfreiche Tipps zumThema Bewegung finden Sie auchin unserer Broschüre „Gegen dieDepression laufen“.13


Tipps gegenschlechte TageEs ist ganz normal, dass Sie manchmal keine Lust haben, sichan die Arbeit zu machen. Solche „Durchhänger“ hat jeder. Eskann helfen, wenn Sie sich in solchen Momenten Ihre persönlichenMotivationsquellen vor Augen halten und sich Ihrebisherigen Erfolge ins Gedächtnis rufen.Falls das nicht hilft, sollten Sie sich nicht selbst quälen oderes als einen Rückschlag werten. Akzeptieren Sie, dass Körperund Geist auch mal eine Auszeit benötigen. Zwingen Sie sichnicht, weiterzumachen, legen Sie eine Pause ein.Vielleicht können Sie einfach mal „reinen Tisch“ an IhremArbeitsplatz machen und alles Überflüssige ausmisten, dashat eine befreiende Wirkung.Machen Sie, wenn möglich, früher Feierabend – vielleichtkönnen Sie ein paar Überstunden abfeiern – und tun Sieetwas ganz anderes.Oder Sie unternehmen einen kleinen Spaziergang, um „denKopf freizumachen“ und zu entspannen. Danach finden Sieeher einen neuen Zugang zum Problem, das Sie bei derArbeit beschäftigt.Versuchen Sie, die Dinge positiv zu sehen: Freuen Sie sich,dass Sie einen guten Anfang für ihr Projekt gefunden habenund auf dem richtigen Weg sind. Sie schaffen das!14


Achten Sie sichselbst und fordern SieWertschätzung einHalten Sie es sich immer wieder vor Augen: Sie sind es wert,einen guten Arbeitsplatz zu haben, respektvoll behandelt undangemessen belohnt zu werden. Was tun, wenn es aber da„hakt“ und es Ihnen deswegen nur selten gelingt, sich wirklichfür Ihre Arbeit zu motivieren? Prüfen Sie Ihre Tätigkeitund Ihr Arbeitsumfeld grundsätzlich darauf, ob sie IhrenBedürfnissen und Vorstellungen auf Dauer gerecht werden:l Empfinden Sie Ihre Tätigkeit als sinnvoll?l Ist Ihre Tätigkeit in Ihren Augen vielfältig genug?l Können Sie Ihre Kompetenzen einbringen und erweitern?l Haben Sie ein gewisses Maß an Eigenverantwortung?l Erhalten Sie konstruktives Feedback und Anerkennungvon Vorgesetzten, Kollegen, Kunden?l Werden Sie angemessen entlohnt?l Sind Sie mit Ihrer beruflichen Perspektive zufrieden?15


Je mehr Fragen mit „Ja“ beantwortet werden können, destogrößer ist in der Regel die Arbeitsmotivation. Bei den Punkten,die Sie mit „Nein“ beantworten, sollten Sie ansetzenund danach streben, sie zu optimieren.Das kann bei einem Seminar für Zeitmanagement oderStressbewältigung beginnen oder eine Weiterbildungsmaßnahmebedeuten. Möchten Sie das Team wechseln oder sichauf einem anderen Arbeitsgebiet in Ihrem Betrieb erproben?Vielleicht ist es auch Zeit für ein klärendes Gespräch miteinem Kollegen oder Ihrem Vorgesetzten. Möglicherweisekann es auch das Beste sein, über eine berufliche Neuorientierungnachzudenken. Notieren Sie auch hierzu Ihre Gedankenund Vorhaben in Ihrem persönlichen „Motivationsbuch“und sprechen Sie darüber mit Ihrem Therapeuten oder einerPerson Ihres Vertrauens.Wir wünschen Ihnen, dass Sie Klarheit über Ihre Ziele gewinnenund ebenso über Ihren ganz persönlichen Weg dahin.Haben Sie Mut und stehen Sie für Ihre Bedürfnisse ein!Und behalten Sie die Worte von Konfuzius im Gedächtnis:„Auch der weiteste Weg beginnt mit einem ersten Schritt.“16


Mein persönlicherMotivationsplanHier können Sie sich erste Gedanken zum Thema Motivationmachen und Ihren eigenen Motivations- und Arbeitsplanerstellen. Die Tabellen können auch als Grundlage für Ihrpersönliches „Motivationsbuch“ dienen.Meine größte Motivation bei der Arbeit istWas ich an meiner Arbeit liebeMeine größten ErfolgserlebnisseMeine wichtigsten Ziele für die Zukunft sind17


Meine Etappenziele Zu erledigen bis Meine Belohnung Etappe abgeschlossen18


Meine Etappenziele Zu erledigen bis Meine Belohnung Etappe abgeschlossen19


903580 02/2013Lundbeck GmbHEricusspitze 2 • 20457 HamburgTelefon: 040/23649-0Telefax: 040/23649-255E-Mail: germany@lundbeck.comwww.lundbeck.de20

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