ZIEL IRONMAN - Fit for Life

ZIEL IRONMAN

INHALT
Dossier «Mein erster Triathlon»
Für alle begeisterten Triathloneinsteiger,
die sich erst in ein paar
Jahren an das Ziel Ironman heranwagen
möchten, haben ewz und
FIT for LIFE das Dossier «Mein
erster Triathlon» produziert. Das
32-seitige Dossier zeigt, was es
im Triathlon alles braucht und es
erleichtert mit vielen Tipps und
Infos den Einstieg in den Multisport.
Das Dossier kann gratis
gegen ein Rückantwortcouvert
(Fr. 1.10; C5) angefordert werden
bei ewz, corporate commnunications,
Tramstrasse 35, 8050 Zürich
oder bei FIT for LIFE, AZ Fachverlage
AG, Dossier «Mein erster Triathlon»,
Neumattstrasse 1, 5001
Aarau.
Impressum
Das Dossier «Ziel Ironman» ist eine Zusammenarbeit
von FIT for LIFE, PUMA und ewz,
das Energiedienstleistungsunternehmen der
Stadt Zürich.
Für den redaktionellen Inhalt ist FIT for LIFE
verantwortlich, für die grafische Umsetzung
ewz. Das Dossier ist im FIT for LIFE Nr 6/06 als
aufgeklebte Beilage integriert und kann von
FIT for LIFE-Abonnenten gratis bezogen werden
(gegen ein frankiertes C5-Rückantwortcouvert
(Fr. 1.10) bei: FIT for LIFE, Neumattstrasse
1, «Dossier Ironman», 5001 Aarau.
Das Dossier kann auch bei ewz, (Corporate
Communications, Tramstrasse 35, 8050
Zürich) und PUMA Schweiz AG, (Ostringstrasse
17, 4702 Oensingen) bestellt werden
(ebenfalls mit Rückantwortcouvert und Stichwort
«Dossier Ironman»).
Herausgeber: FIT for LIFE, AZ Fachverlage AG
Redaktion/Konzeption:
Andreas Gonseth/FIT for LIFE
Gestaltung: Jürg Burri/ewz
Fotos: Jürgen Ruoff, Kirsten Stenzel,
Andreas Gonseth, ZVG
Druck: Vogt-Schild Druck AG
Auflage: 55000
2–3 Traum Ironman: Was dem Läufer ein Marathon,
ist dem Triathleten ein Ironman: Ein
Mythos. Ironman fasziniert aber nicht nur den
«verrückten» Leistungssportler, sondern auch
die Masse der Breitensportler.
4–7 Ursprung Hawaii: Die abstruse Idee des Ironman
hatte ihren Ursprung in einer Bierwette.
Die Ironman-Geschichte im Zeitraffer.
6–7 Schweizer Geschichte: Auch die Schweizer
Triathlon-Geschichte ist eine sehr bewegte
Geschichte. Die landschaftliche Vielseitigkeit
hat der Schweiz einige legendäre Multisportabenteuer
gebracht.
8–9 Das schaffen auch Sie! Die Distanzen sind lang
– sehr lang. Die gute Nachricht ist, dass man
auch ins Ziel kommt, wenn man alles ein bisschen
gemütlicher nimmt.
10–11 Klare Vorgaben: Voraussetzung für das Bestehen
eines Ironman ist die Fähigkeit, alle drei Disziplinen
zu beherrschen. Als Erstes müssen Sie
Ihre Defizite kennen.
12–13 Trainingsgesetze: Ausdauer und Vielseitigkeit
sind die zentralen Elemente im Trainingsplan
eines Ironman-Triathleten. Die wichtigsten Trainingsgesetze.
14–17 Trainingsplanung: Ein Ironman ist keine kurzfristige
Laune, sondern eine langfristige Planung
oder gar eine Lebenseinstellung. So teilen Sie
Ihr Trainingsjahr ein.
18–19 Intensitäten: Sie wissen, dass Sie für einen
erfolgreichen Ironman viel Grundlagentraining
absolvieren sollten. Aber wissen Sie auch, was
das pulsmässig konkret bedeutet?
20–21 Schwimmen: Schwimmen ist eine hochtechnische
Angelegenheit. Ohne vielseitige Koordinationsübungen
sind Fortschritte nur schwerlich
zu erzielen.
22–23 Velofahren: Velofahren ist bezüglich Umfang
die zeitintensivste Disziplin. Aber auch auf dem
Rad kann man vielseitig trainieren.
24–25 Laufen: Beim Laufen ist die Gefahr einer Überbelastung
am grössten. Vielseitige Begleitmassnahmen
verringern das Verletzungsrisiko.
26–27 Kräftigung: Triathlon ist so beanspruchend,
dass ein starkes Muskelkorsett Voraussetzung
ist für ein erfolgreiches Training.
28–29 Material: Für einen erfolgreichen Ironman ist
kein High-Tech-Material notwendig. Aber passen
sollte die Ausrüstung schon.
30–31 Wettkampftipps: In den letzten Wochen und
Tagen vor einem Wettkampf kann man nichts
mehr kompensieren, aber viel falsch machen.
32 Termine, Highlights, Infoadressen
1

2 Z I E L I R O N M A N H E R A U S F O R D E R U N G L A N G D I S T A N Z 3
MYTHOS IRONMAN
So wie ein Marathon die Laufgemeinde
begeistert, bringt der Name Ironman
die Augen der Multisportler zum
Leuchten. Dabei ist es gut zu wissen,
dass Sie das Traumziel Ironman durchaus
auch als Breitensportler schaffen
können!
1977 wars, als ein Haufen uneiniger Sportler
die Ironman-Idee ausheckte. Heute ist
die Ironman-Distanz ein Mythos, ein Markenzeichen,
bei dem allen klar ist, was das
bedeutet: 3,8 Kilometer Schwimmen, 180
Kilometer Radfahren und 42,195 Kilometer
Laufen.
Spektakuläre Fernsehbilder und manch tragische
Geschichte aus den Entstehungsjahren
haben dazu beigetragen, dass diese Triathlon-Disziplin
wie keine andere die Leute
in ihren Bann zieht. Zusammen mit den stets
gleichen Kilometerzahlen, diesen auf den
ersten Blick wahnsinnigen und unvorstellbaren
Distanzen, ist der Name Ironman um
die Welt gegangen.
Die Königsdistanz erlebt einen Boom wie
noch nie: Gab es früher viele Gründe, von
einem Ironman abzusehen, sagen sich
heute zu Recht viele: «Warum eigentlich
nicht?» Der vermeintliche Extremsport ist
im vernünftigen Mass betrieben eine der
gesündesten Sportarten überhaupt.
Ein Ironman fasziniert daher längst nicht
mehr nur den «verrückten» und ambitionierten
Leistungssportler, sondern auch
die Masse der Breitensportler. Immer mehr
angefressene Multisportler träumen davon,
zumindest einmal in ihrem Leben einen
Ironman zu schaffen.
26 Ironman-Veranstaltungen gibt es mittlerweile
über den ganzen Globus verstreut,
viele davon werden in Europa ausgetragen.
Und jedes Jahr kommen neue dazu.
Mit dem Ironman Switzerland (www.ironman.ch)
besitzt auch die Schweiz eine
reinrassige und hochkarätige Ironman-
Veranstaltung – und dies bereits seit nunmehr
zehn Jahren.
16 Stunden Ausdauer ohne Hektik
CHRISTOPH MAUCHS PROFITIPP #
TRAINIERE!
Wenn du regelmässig trainierst, hast du den ersten
und wichtigsten Schritt schon gemacht. Der Rest ist
nur noch Feintuning!
Zugegeben; sie sind lang, die Ironman-
Distanzen. Die gute Nachricht: Man kommt
auch ins Ziel, wenn man nicht um Sekunden
kämpft, sondern kontinuierlich mit Freude
und Motivation seinen Weg geht. Genau
darum geht es in diesem Dossier: Wir möchten
Ihnen die Hemmschwelle nehmen, sich
an ein so grosses Ziel heranzuwagen.
2005 finishten beim Ironman Switzerland
1286 Sportlerinnen und Sportler. 1144
davon waren unter 14 Stunden im Ziel, hätten
also ausgiebig irgendwo noch zwei
3,8 KILOMETER SCHWIMMEN... ...180 KILOMETER RADFAHREN... ...42,195 KILOMETER LAUFEN... ...DAS IST IRONMAN!
1
Stunden in Ruhe einen Teller Spaghetti essen
können. Denn an einem Ironman haben alle
Teilnehmer 16 Stunden Zeit, um den Zielstrich
zu erreichen. Nutzen Sie diese Zeit,
dann können auch Sie einen Ironman schaffen.
Und Sie werden sehen; es braucht dazu
zwar Einiges, aber weniger, als Sie denken.
Wir wollen Sie an dieser Stelle nicht dazu
überreden, eine sportliche Reise in Richtung
Ironman unvernünftig anzutreten. Wir möchten
Sie aber aufmuntern, Ihren Traum zu verwirklichen,
wenn Sie ihn träumen.

4 Z I E L I R O N M A N G E S C H I C H T E 5
GEBURTSSTÄTTE HAWAII.
DA WO ALLES BEGANN...
28 Jahre sind es her, als bei
einer Bierwette die Originalidee
des sportlichen Dreikampfes
geboren wurde. Die Ironman-
Geschichte im Zeitraffer.
1977
US-Navy-Commander John Collins
und ein paar Soldaten fassen alkoholgeschwängert
in einer Kneipe in
Honolulu den Entschluss, die
Distanzen des «Waikiki Rough Water
Swim» über 3,8 km, des «Around
Oahu Bike Race» über 180 km und
des Honolulu-Marathon über 42,195
km zu einem Wettkampf zusammenzufassen,
um herauszufinden, wer
der kompletteste Sportler ist im ganzen
Land.
1978
Zum ersten Ironman Triathlon finden
sich am 18. Februar an der Waikiki
Beach in Honolulu/Oahu tatsächlich
15 Abenteuerlustige ein. Zwölf erreichen
das Ziel, Schnellster ist Gordon
Haller in 11:46:58 Stunden.
1979
Der zweite Ironman sieht bereits die
erste Frau am Start. Lyn Lemaire,
eine erfolgreiche Radrennfahrerin
aus Boston, überquert die magische
Linie als Sechste. Erster ist Tom
Warren in 11:15:56 Stunden. In
«Sports Illustrated», einem der
bekanntesten amerikanischen
Sportmagazine, erscheint eine 10-
Seiten-Geschichte über den Ironman.
1980
Der US-Fernsehsender ABC ist erstmals
für seine Sendung «Wide World
of Sport» mit einem Team vor Ort.
Dave Scott erringt seinen ersten von
sechs Hawaii-Siegen und drückt
den Streckenrekord auf damals
sagenhafte 9:24:33 Stunden!
1981
Valerie Silk übernimmt die Rennleitung
und verlegt den Ironman von
der wirtschaftlichen und daher verkehrsmässig
stark frequentierten
Hauptinsel Oahu nach Hawaii, der
ruhigsten und grössten Insel des
Archipels, die auch «Big Island»
genannt wird. Die Teilnehmerzahl
verdreifacht sich auf 326 Athleten.
Mit Walt Stack erreicht ein 73-Jähriger
in 26:20:00 Stunden das Ziel.
1982
Februar: Bud Light, eine Biermarke,
wird Titelsponsor. Die Amerikanerin
Julie Moss kollabiert wenige Meter
vor der Ziellinie. Während sie sich
auf allen Vieren krabbelnd dem Ziel
nähert, wird sie von Kathleen
McCartney passiert, die damit die
Frauenwertung für sich entscheidet.
Die Krabbelbilder von Moss, die
Zweite wird, gehen via Fernsehen
um die ganze Welt.
1982
Oktober: Das einzige Jahr, in dem
zwei Ironman-Rennen stattfinden.
Hintergrund der Verschiebung in
den Herbst ist, dass man den Nordamerikanern
und Europäern die
Möglichkeit geben möchte, sich in
den Sommermonaten auf die Ironman-Strapazen
adäquat vorzubereiten.
Scott drückt den Ironman-
Rekord auf 9:08:23 Stunden.
1983
Das Zeitlimit wird auf 17 Stunden
reduziert, bislang waren die letzten
Finisher über 20 Stunden unterwegs.
Zum ersten Mal wird ein Qualifikationssystem
eingeführt.
1985
Scott Tinley siegt in 8:50:54. Carl
Kupferschmid schafft es in 9:26:32
als erster Nichtamerikaner aufs
Podest (Rang 3) und ist damit bis
heute der bestklassierte Schweizer
am Ironman Hawaii.
1986
Zum ersten Mal offeriert der Ironman
Hawaii Preisgeld für die Besten
(100 000 US-Dollar). Für Dave Scott
bleiben die Uhren bei fantastischen
8:28:37 Stunden stehen, bei den
Frauen siegt zum ersten Mal Paula
Newby-Fraser in 9:49:14 Stunden,
sieben weitere Triumphe sollten folgen.
1988
Der Ironman Europe in Roth,
Deutschland, wird als vierter weltweiter
Qualifikationswettkampf
installiert.
1989
Erstmals in der Hawaii-Geschichte
triumphiert Mark Allen über Dave
Scott. Beide treiben sich zu unglaublichen
Marathon- (Allen: 2:40;
Scott: 2:41) und auch Gesamtzeiten
(Allen: 8:09:15; Scott: 8:10:13) an.

6 Z I E L I R O N M A N G E S C H I C H T E 7
SCHWEIZER TRIATHLON-GESCHICHTE
1990
Valerie Silk verkauft die Rechte
am Ironman Hawaii an Dr. Jim
Gills aus Florida. Er gründet
die World Triathlon Corporation
(WTC). Die WTC führt eine
weltweite Ironman-Serie ein, in
der ein Gesamtpreisgeld von
450000 Dollar zu gewinnen ist.
An verschiedenen Ironman-Wettkämpfen
in aller Welt muss man
sich für den Ironman Hawaii qualifizieren.
1998
Die Schweizer erleben beim Ironman
Hawaii einen grossen Tag:
Natascha Badmann gewinnt zum
ersten Mal das Rennen der Frauen
(9:24:16) und Christoph
Mauch (8:38:06) wird überraschend
Vierter bei den Männern.
1992
Erstmals bleibt mit Paula Newby-
Fraser eine Frau unter der 9-Stunden-Marke:
Sie schafft den Ironman
in unglaublichen 8:55:28
Stunden.
1999
1983 war es, als die damals so «exotische» Sportart
in die Schweiz schwappte. René Friedli heisst der
Mann, der als erster Schweizer beim Ironman Hawaii
teilgenommen hatte und die Idee des Triathlons
anschliessend in seine Heimat importierte. Am 23.
Juli 1983 richtete Friedli den ersten Swiss Triathlon in
Zürich aus. 66 Finisher überstanden die Originaldistanz.
Unvergesslich die Bilder im Fernsehen von
den ins Ziel torkelnden Sportlern. Beim dritten Swiss
Triathlon setzte Carl Kupferschmid neue Massstäbe.
8 Stunden 42 Minuten und 56 Sekunden lautete
seine Siegerzeit und damit unterbot er gar die damalige
Weltbestzeit. Carl Kupferschmid war leistungsmässig
seiner Zeit weit voraus. Kupferschmid war
ein Tüftler und Planer, einer, der sich akribisch Ziele
setzte und diese auch realisierte. Der erste wirkliche
Triathlet.
Nach dem dritten Swiss Triathlon setzte sich 1985
ein heterogener Haufen aus Athleten und Veranstaltern
in Zürich im Sheraton Triemli zusammen, um
Christoph Mauch bestätigt seine
Leistung aus dem Vorjahr und wird
abermals Vierter (8:27:06) vor Olivier
Bernhard, der in 8:27:12 nur
wenige Sekunden dahinter auf
Rang fünf einläuft. Ironman-Wettkämpfe
beginnen wie Pilze aus
dem Boden zu schiessen.
1994
Erster Ironman-Sieg eines Nichtamerikaners:
Der Australier Greg
Welch gewinnt vor dem 40-jährigen
Dave Scott. Paula Newby-
Fraser gewinnt zum siebten Mal
das Rennen der Frauen und
überbietet damit die sechs
Hawaii-Siege von Dave Scott.
2000
Zweiter Hawaii-Sieg für Natascha
Badmann (9:26:16), Christoph
Mauch wird Sechster
(8:35:37).
über die Zukunft des Triathlon zu debattieren. Sie
beschlossen, einen Verband zu gründen. Federführend
bei den weiteren Aktivitäten war Peter Wirz, der
mit seiner Werbeagentur den Auftritt des Verbandes
kreierte und daneben das «Runners» Sportgeschäft
besass. Im Mai 1986 folgte die Gründungsversammlung
und eine Nationalmannschaft wurde gebildet.
Wurden alle Ämter im tri Verband in den ersten Jahren
noch ehrenamtlich durchgeführt, war es 1990 so
weit: Martin Koller, der heutige OK-Präsident des
Ironman Switzerland, war der erste vollamtliche
Geschäftsführer des Verbandes. In den Jahren zuvor
hatten sich aber noch etliche Irrungen und Wirrungen
ergeben, die dazu führten, dass der Swiss Triathlon
wieder eingestellt wurde. Als 1986 auch die in
der Schweiz geplante Europameisterschaft ins Wasser
fiel, machte sich Peter Wirz auf die Suche nach
bildhaften Vergleichen, einem Laien zu erklären, wie
weit denn ein langer Triathlon wirklich ist.
1995
Mark Allen zieht mit Scott gleich und
gewinnt seinen sechsten Ironman-
Titel. Ein Drama ereignet sich um die
Siegerin der letzten 4 Jahre, Paula
Newby-Frazer. Diese steigt mit
grossem Vorsprung vom Rad und
läuft ihrem achten Sieg entgegen.
Hundert Meter vor dem Ziel versagen
die Kräfte Newby-Frazers und
sie muss sich für rund 15 Minuten
auf die Strasse setzen. Sie wird von
Karen Smyers und zwei weiteren
Konkurrentinnen überholt und
beendet das Rennen als 4.
2002
Natascha Badmann gewinnt nach
einem fantastischen Radsplit bereits
zum vierten Mal auf Hawaii
und liegt am Schluss insgesamt
nur 37 Minuten hinter der Männerspitze.
1996
Der Belgier Luc van Lierde ist der
erste Europäer, der den Ironman
gewinnt, und auch der erste Athlet
– die Pionierjahre ausgenommen –
der dies gleich bei seinem ersten
Start schafft. Natascha Badmann
sorgt mit ihrem hervorragenden
zweiten Platz erstmals für Schlagzeilen.
2004
Als Antwort kam ihm die Idee der Reise von der
italienischen Grenze durch die ganze Schweiz bis
hinauf an die deutsche Grenze. Die Idee des Trans
Swiss Triathlon war geboren. 1987 wurde der
1. Trans Swiss Triathlon von Locarno bis Schaffhausen
durchgeführt. 1995 kam auch die Ironmandistanz
in die Schweiz zurück mit dem ersten
Euroman in Zürich. Seit 1997 bildet das Ironman-
Rennen in Zürich, der heutige Ironman Switzerland
powered by ewz, den Triathlon-Höhepunkt der
Schweiz.
Die wichtigsten Schweizer Triathlon-Stationen
1983 1. Swiss Triathlon in Zürich
1985 Gründung des Schweizer Triathlon Verbandes
tri, Carl Kupferschmid belegt in Hawaii
den sensationellen dritten Rang und schafft
als bisher einziger Schweizer den Sprung
aufs Podest
1987 1. Trans Swiss Triathlon
Ein Dopingfall erschüttert Hawaii.
Das Rennen der Damen sieht frühzeitig
wie ein absoluter Triumphlauf
der Deutschen Nina Kraft aus. Die
Ernüchterung folgt wenige Tage
nach dem Zieleinlauf. Nina Kraft
wurde des Dopings mit EPO überführt
und ist geständig. Der Titel (ihr
fünfter insgesamt) wird der Zweitplatzierten
Natascha Badmann
zugesprochen.
1997
Erstmals findet ein Ironman-
Qualifikationswettkampf in der
Schweiz statt, der Schauplatz
ist Zürich.
2005
Die Olympiazweite von Sydney
2000, Michellie Jones, liegt lange
Zeit in Führung und wird erst auf
der Laufstrecke von Natascha
Badmann überholt, die damit
ihren sechsten Hawaii-Erfolg feiern
kann. Die Deutschen bestätigen
ihre aussergewöhnliche Leistungsdichte
und feiern bei den
Männern durch den Münchner
Faris Al-Sultan einen überlegenen
Sieg.
1989 Aufnahme des tri im Schweizerischen Landesverband
für Sport, dem damaligen Pendant
der heutigen Swiss Olympic Association
1990 Martin Koller wird erster vollamtlicher
Geschäftsführer im tri
1993 Einführung des Jugend & Sport-Faches
Triathlon am Bundesamt für Sport in
Magglingen (Baspo)
1995 1. Euroman in Zürich über die Ironmandistanz
1997 1. Langdistanz Duathlon Weltmeisterschaft
in Zofingen
1997 Letzter Trans Swiss Triathlon
1998 1. ewz-Gigathlon
1999 1. Wintertriathlon Schweizermeisterschaft
in Schwarzsee
2002 7-Tage Swisspower Gigathlon expo.02
2005 10-jähriges Jubiläum des Ironman Switzerland
powered by ewz (vormals Euroman)
2007 Erste Schweizer Austragung der neuen
Ironman 70.3-Distanz in Rapperswil
+

8 Z I E L I R O N M A N D E R E R S T E S C H R I T T 9
WENIGER, ALS SIE DENKEN
Maximal 16 Stunden sportliche Betätigung
warten an einem Ironman
auf Sie. Mit Geduld und Ausdauer
können Sie diese Herausforderung
packen.
Die Distanzen scheinen auf den ersten Blick
unvorstellbar. Und ohne grenzenlosen Optimismus
kommt wohl kaum ein Breitensportler
auf die Idee, sich einen Ironman
zuzumuten.
Andererseits kann man sich durchaus auch
die Frage stellen: Warum denn eigentlich
nicht? Wenn wir nämlich die Ironmandistanz
bzw. die zur Verfügung stehende Zeit
von 16 Stunden in mögliche Teilabschnitte
zerlegen, verliert das Unmögliche etwas
von seinem Schrecken:
• Maximal 2 Stunden für die 3,8 Kilometer
Schwimmen (macht eine gute halbe
Stunde pro Kilometer)
• 8 Stunden für 180 km auf dem Rad
(knapp 23 km/Stunde)
• 6 Stunden für den abschliessenden Marathon
(rund 8 1 /2 Minuten/Kilometer).
<
Sie sehen: bezüglich Tempo ist ein Ironman
durchaus zu schaffen. In der Realität müssen
weitaus mehr potentielle Ironman-Aspiranten
ihren Traum begraben, weil sie zu schnell
unterwegs sind, als solche, die schlussendlich
das Zeitlimit nicht schaffen.
Es geht also in erster Linie darum, die Ausdauer
und die Robustheit für lange Distanzen
zu erlangen. Wichtig ist nicht ein hohes
Tempo, sondern die Fähigkeit, mässige, aber
gleichmässige Geschwindigkeiten über eine
lange Zeitdauer durchziehen zu können.
Dazu kommt die nötige Erfahrung und Planung,
auch verpflegungsmässig seinen Energiehaushalt
im Griff zu haben, so dass kein
Leistungseinbruch droht.
Eine – wenn möglich mindestens einjährige –
gezielte Vorbereitungsphase auf einen Ironman
macht deshalb wesentlich mehr Sinn als
eine nur wenige Monate dauernde «Hochtrainingsphase».
Obwohl pauschale Faustregeln,
welchen Trainingsaufwand Sie für einen
Ironman leisten müssen, sehr schwierig
abzugeben sind und die individuellen Voraussetzungen
sehr unterschiedlich sein können,
gibt es doch einige Anhaltspunkte, an denen
Sie sich orientieren können:
CHRISTOPH MAUCHS PROFITIPP #
HABE GEDULD!
Das Training macht dich nicht sofort und von einer Woche
auf die andere fitter. Es braucht mindestens einen Monat,
bis sich eine Trainingsphase physisch bemerkbar macht.
Und gesamthaft betrachtet ist die sportliche Verbesserung
sogar ein mehrjähriger Prozess.
2
Sie wollen den Ironman in der Kontrollzeit
von 16 Stunden finishen?
• Wenn Sie bereits seit ein bis zwei Jahren
3 bis 4 Stunden Ausdauersport pro
Woche betreiben, ist ein Ironman mit
einem Jahr Vorbereitungszeit und einem
Aufwand zwischen 6 bis 9 Stunden in der
Woche absolut möglich. Als Grundregel
sollten Sie rund drei bis vier Monate vor
dem Ironman fähig sein, die Ironman-Teildistanzen
(also rund 4 km Schwimmen/
180 km Rad/40 km Laufen) als Gesamttotal
in den einzelnen Trainingswochen zu
absolvieren.
Sie wollen den Ironman in
13-14 Stunden finishen?
• Dazu sollten Sie mindestens zwei Trainingsjahre
oder mehr auf dem Buckel
haben mit rund 4 Stunden Ausdauersport
pro Woche. Im Unterschied zum 16-Stunden-Finisher
brauchen Sie einen zeitlichen
Mehraufwand (für lange Einheiten) und
etwas mehr Erfahrung, weil das Grundtempo
höher ist und dadurch die Gefahr
eines Einbruchs grösser wird. Mit rund 8
bis 11 Stunden Training pro Woche sind
Sie dabei. Sie wollen den Ironman unter
12 Stunden finishen?
• Als Voraussetzung sind 5 oder mehr Stunden
Ausdauersport pro Woche während
der letzten zwei Jahre oder ein höherer
Aufwand während des letzten Jahres sinnvoll.
Damit Sie die 12-Stunden-Barriere
knacken können, sind vor allem in der Vorbereitungsphase
grössere Umfänge zu leisten
(bis 15 Stunden pro Woche). Dadurch
wird die Grundlagenausdauer so weit
gefestigt, dass auch schnellere und intensive
Trainingseinheiten ihren festen Platz
im Trainingsprogramm haben können.
• Zudem sollten Sie den Kraulstil beherrschen.
Das 12-Stunden-Ziel ist mit 10 bis 15 Stunden
Trainingsaufwand pro Woche zu knakken.
Aufgepasst, dass Sie den Trainingsumfang
nicht zu abrupt erhöhen.

10 Z I E L I R O N M A N J A H R E S P L A N U N G 11
MIT REGELMÄSSIGKEIT
ZUM ERFOLG
Ein Ironman Einsteiger sollte als Erstes
an seinen Schwächen arbeiten. Denn ein
Triathlon besteht aus drei gleichwertigen
Disziplinen.
Ihr Ziel lautet «finishen». Keine Angst: Die
Finisherquote bei Ironman-Veranstaltungen
ist enorm hoch und wenn Sie über ein Jahr
die vorgegebenen 6 bis 9 Stunden Training
pro Woche einhalten, werden auch Sie dieses
Ziel schaffen. Sie müssen dazu weder
zwingend eine Laktatmessung durchführen
lassen noch die unterschiedlichen Intervallformen
kennen und auch keine 8-kg-High-
Tech-Rennmaschine kaufen. Voraussetzung
für einen ersten Ironman ist vor allem Ausdauer
– und nochmals Ausdauer! Und die
Gesundheit, das Training langfristig durchziehen
zu können.
Schwimmen:
3,8 Kilometer bedeuten
für einen Brustschwimmer
gute anderthalb
oder mehr Stunden, für
einen mittelmässigen Kraulschwimmer rund
eineinviertel bis anderthalb Stunden. Wichtig
ist es, den Energieverlust möglichst in
Grenzen zu halten und nicht zu frieren. Räumen
Sie dem Schwimmen einen genügend
hohen Stellenwert ein und erlernen Sie
wenn immer möglich das Kraulschwimmen
(vgl. S. 20). Es lohnt sich, auch wenn der
zeitliche Trainingsaufwand fürs Schwimmen
zuerst überdimensioniert scheint. Ein Triathlon
besteht aber aus drei Disziplinen und
das Schwimmen trägt einen wichtigen Teil
dazu bei, dass diese Sportart als so komplett
gilt. Lassen Sie sich von einem Spezialisten
beraten. Der grosse Vorteil gerade zu
Beginn einer geplanten Ironman-Trainingsperiode:
Beim Schwimmen müssen Sie
keine Angst haben, zu viel zu trainieren.
Radfahren:
Rund sieben bis gar acht
Stunden im Sattel sind
eine lange Zeit. Eine
komfortable Sitzposition
ist daher wichtig. Gewöhnen Sie sich früh an
längere Ausfahrten mit gleichmässigem
Tempo. Und trainieren Sie von Beginn weg
die für Sie passende Nahrungsaufnahme.
Energiemässig ist beim Ironman das Radfahren
die entscheidende Disziplin, aber auch
eine, die mit konsequentem Training und
geschickter Ernährung ganz gut im Voraus
berechnet werden kann (vgl. S. 22). Zeitlich
sollte das Radtraining rund die Hälfte des
gesamten Trainings in Anspruch nehmen.
CHRISTOPH MAUCHS PROFITIPP #
ÜBERTREIBE ES NICHT!
3
Wenn man topmotiviert das Training neu (oder wieder) beginnt, will
man oft die letzte Minute noch ausnützen. Doch denke daran:
Arbeit, Training, Erholung und Freizeit müssen in einem Gleichgewicht
sein. Sonst mag es vielleicht einige Tage oder Wochen gut
gehen, aber dann kommt das grosse Loch.
Laufen:
Ein Marathon zum Abschluss
ist ein langer
Weg. Allerdings ist ein
schneller Städte-Marathon
belastender für den Bewegungsapparat
als ein Ironman, bei dem die Marathonstrecke
langsam und/oder mit Marschpausen
zurückgelegt wird. Gehen kann man
(fast) immer und schon einige Finisher
haben den ganzen Marathon marschierend
bewältigt. Trotzdem: Das Laufen ist die Disziplin
mit der grössten Belastung für den
Bewegungsapparat. Entscheidend ist deshalb,
dass auch Muskeln, Sehnen und Bänder
mit regelmässigem Krafttraining
gestärkt werden (vgl. S. 26). Ebenfalls von
Bedeutung ist die muskuläre Umstellung
nach dem Radfahren und das Wissen um
die laufverträgliche Verpflegung.
WO LIEGEN IHRE DEFIZITE?
Bei Aufnahme des Ironman-Trainings (am
besten rund 15 bis 12 Monate vor dem geplanten
Event) sollte man das Trainingsschwergewicht
auf die Grundausdauer legen sowie an
den vorhandenen Schwächen arbeiten. Wo
aber liegen Ihre Stärken und Schwächen?
Stellen Sie sich folgende Fragen:
• Können Sie zehn Minuten am Stück kraulen?
• Sind Sie schon einmal über einen Kilometer
ohne Pause geschwommen?
• Können Sie problemlos 60 Kilometer oder
rund zweieinhalb Stunden Radfahren, ohne
völlig erschöpft zu sein?
• Sind Sie in der Lage, eine Stunde ohne
Pause oder mindestens 10 Kilometer zu
laufen?
• Kräftigen Sie regelmässig Ihr Muskelkorsett
vor allem im Rumpfbereich?
• Besitzen Sie die Motivation und die Konsequenz,
das verlangte Trainingsvolumen von
6 bis 9 Stunden wöchentlich in Ihren
Alltag einzubauen?
• Können Sie sich mit dem geplanten Training
neben Familie und Beruf auch noch
erholen und genügend schlafen?
• Essen Sie vielseitig und ausgewogen und
bewegen Sie sich gewichtsmässig in einem
vernünftigen Rahmen?
• Haben Sie eine passende Ausrüstung, die
Ihnen Freude macht, Ihrer Körpergrösse
entspricht (Rennvelo) und bequem ist?
Seien Sie ehrlich. Alle Fragen, die Sie mit Nein
beantworten müssen, erhalten in den ersten
Trainingsmonaten oberste Priorität. An den
Schwächen arbeiten, die Stärken pflegen, lautet
das Motto.

12 Z I E L I R O N M A N J A H R E S P L A N U N G 13
WIE SOLLEN EISENFRAUEN
CHRISTOPH MAUCHS PROFITIPP #
UND -MÄNNER TRAINIEREN? ABWECHSLUNG MACHT DEN MEISTER!
Die Grundvoraussetzungen für das
Bestehen eines Ironman sind durch die
Distanzen gegeben.
Eine Hauptfrage, die sich bei der Aufnahme
eines sportlichen Trainings immer stellt lautet:
was und wie intensiv soll eigentlich trainiert
werden? Die Antwort bzw. Trainingszusammensetzung
hängt stark von der Zielsetzung
ab. Kurzdistanzler Reto Hug besitzt
andere Trainingsinhalte als der Spitzenironman
Christoph Mauch und ein erstmaliger
Ironman-Kandidat andere als ein 11-Stunden-Finisher.
Das Training muss auf die individuellen
Fähigkeiten zugeschnitten werden.
Die menschliche Energiebereitstellung setzt
sich im Ausdauersport aus dem Fettstoffwechsel
und dem Kohlenhydratstoffwechsel
zusammen. Beide Systeme sind bei
menschlicher Bewegung gemeinsam aktiv.
Unterschiedlich hingegen ist der prozentuale
Anteil ihrer Arbeit, denn dieser hängt von der
Intensität der Belastung ab. Der Fettstoffwechsel
kann nur dann einen Grossteil der
Energie bereitstellen, wenn genügend Sauerstoff
zur Verfügung steht. Unter grosser
Belastung mit hoher Intensität stammt die
Energie hingegen mehrheitlich aus den Kohlenhydraten.
Die Kohlenhydratreserven
erschöpfen sich bei Ausdauerleistungen
nach einer gewissen Zeit (rund zwei bis vier
Stunden) und deshalb ist es im Ausdauersport
von Vorteil, wenn der Körper in der
Lage ist, möglichst viel Energie durch den
Fettstoffwechsel zu beziehen.
Mit anderen Worten: Langsame Grundlagentrainings
haben für einen Ironman ihre absolute
Notwendigkeit. Sie trainieren und optimieren
den Fettstoffwechsel und führen so
dazu, dass der Anteil der gelieferten Energie
durch Fette möglichst hoch ist. Auch Spitzentriathleten
trainieren mehrheitlich im
Grundlagenbereich. Als Ironman-Newcomer
sollten Sie Ihren Trainings-Fokus auf die folgenden
vier Punkte legen:
• Mit niedrig- bis mittelintensiven und zeitlich
längeren Belastungen die Grundausdauer
verbessern und den Fettstoffwechsel
trainieren
• Mit sporadischen schnelleren und kürzeren
Einheiten Ihre persönliche Grundgeschwindigkeit
und aerobe Schwelle erhöhen
(vgl. S. 16)
• Mit regelmässigem Techniktraining Ihre
Bewegungsökonomie verbessern
• Ausgiebig frühzeitig die optimale Sitzposition
auf dem Rad austesten
Wichtige Ironman-Trainingsregeln
• Planung: Planen Sie Ihre Trainingswochen
nicht zu weit im Voraus und seien Sie flexibel.
Planen Sie unbedingt Ihre Ruhetage
fix ein und halten Sie sich konsequent
daran (mindestens einen Ruhetag pro
Woche). Führen Sie ein Trainingstagebuch
(vgl. S. 17), damit Sie schwarz auf weiss
sehen, was Sie wirklich gemacht haben.
Tragen Sie auch subjektive Werte wie
Befinden, Gefühl, Motivation usw. ein.
• Umfang: Erhöhen Sie zuerst kontinuierlich
die Trainingsumfänge und erst nach
einem soliden Basistraining von mehreren
Wochen die Trainingsintensität.
• Intensität: Trainieren Sie nicht zu intensiv.
Je mehr Sie trainieren, desto häufiger sollten
die meisten Trainings in niedriger bis
mittlerer Intensität stattfinden. Nach
einem intensiven Training sollte am nächsten
Tag ein lockeres Training folgen.
• Erholung: Wer mehr trainiert, muss auch
mehr schlafen und sich erholen. Und nicht
umgekehrt mehr trainieren und weniger
schlafen.
• Steigerung: Der Trainingsumfang sollte nicht
um mehr als rund 10% auf einmal erhöht
werden. Nach der Erhöhung sollte der neue
Trainingsumfang über zwei bis besser drei
Wochen etabliert werden, bevor Sie eine
weitere Erhöhung in Betracht ziehen.
4
Immer dieselben Trainingseinheiten machen dich auf Dauer nicht
schneller. Variiere dein Training in Dauer, Intensität und Inhalt. Das
«Lust und Laune–Prinzip» ist dabei oft gar nicht das Schlechteste,
wenn man im Grossen und Ganzen an seinen Trainingszielen festhält.
• Techniktraining: Eine gute Technik hilft,
sich mit höheren Geschwindigkeiten und
niedrigerem Energieaufwand fortzubewegen.
Technikübungen können in jede Trainingseinheit
eingestreut werden.
• Wechseltrainings: Wenn Sie zuerst eine
Schwimm- oder Radeinheit absolvieren
und dann unmittelbar danach noch laufen
gehen (rund 40 bis 50 Minuten), gewöhnen
Sie sich an die muskuläre Wechselbelastung.
So können Sie zudem eine mehrstündige
Einheit ohne Gefahr der Überbelastung
absolvieren. Sonst macht es aber
meist Sinn, nur eine Einheit pro Tag zu
planen, das kann wesentlich einfacher in
den Tagesablauf integriert werden.
• Überlastung: Vermeiden Sie zu Beginn zu
lange Laufeinheiten (über 1 1 /2 Stunden),
bis sich der Bewegungsapparat daran
gewöhnt hat.
• Ausgleichstraining: Es ist äusserst wichtig,
dass die beanspruchte Muskulatur
auftrainiert und gepflegt wird. Kraft- und
Stretchingübungen sind daher eine
Selbstverständlichkeit und gehören wie
Körperpflege und Zähneputzen zum Alltag
eines Triathleten mit dazu. Man kann
nicht nur den Motor (Herz-Kreislaufsystem)
trainieren und das Chassis (Bewegungsapparat)
vernachlässigen.

14 Z I E L I R O N M A N J A H R E S P L A N U N G 15
DAS TRAININGSJAHR
IM ÜBERBLICK MACHE DEINE HAUSAUFGABEN!
Wer sein Jahr geschickt unterteilt, kann
abwechslungsreicher und zielgerichteter
trainieren
Sowohl in der Vorbereitungs- wie auch in
der Aufbauetappe macht eine Einteilung in
Monate Sinn. Jeder Monat wird unterteilt in
vier Trainingswochen, wobei immer auf drei
Trainingswochen eine eher ruhige und regenerative
Woche folgt (ganz wichtig!), bevor
wieder gesteigert werden kann. Achten Sie
dazu auf einen Ruhetag pro Woche (z. B.
Montag oder Freitag), den Sie für Kraftgymnastik
oder Stretching nutzen können.
Gleichzeitig werden für den Monat Schwerpunktsportarten
gesetzt. Definieren Sie zu
Beginn des Monats bereits grob die Inhalte
der einzelnen Wochen und tragen Sie die
geplanten Trainingszeiten in ein Trainingsprotokoll
ein. Achten Sie darauf, dass auf
auszehrende Trainings ruhige Trainingstage
folgen.
Ein Ironman Einsteiger-Jahr kann
in drei Etappen eingeteilt werden:
• Vorbereitungsetappe:
12 (oder mehr) bis 6 Monate
vor dem Ironman
• Aufbauetappe:
6 bis 2 Monate vor
dem Ironman
• Wettkampfetappe:
Die letzten zwei Monate
vor dem Wettkampf
Vorbereitungsetappe: 12 (oder mehr) bis
6 Monate vor dem Ironman.
• Arbeiten Sie an den Schwächen. Für viele
sollte deshalb das Schwimmen im Zentrum
stehen. Planen Sie das Training zu im
Voraus fix definierten Zeiten.
• Zu Beginn einer Trainingsperiode ist die
Gewöhnung des Körpers an die geforderte
Belastung entscheidend. Deshalb lieber
täglich kürzere Trainings einplanen als nur
zwei bis drei Megaeinheiten pro Woche.
Mit den Monaten langsam die Trainingsdauer
steigern und die Intensität variieren.
• Ganz wichtig in der Anfangsphase: Kräftigungsübungen
vor allem für den Rumpfbereich
(vgl. S. 26). Sie schützen sich
dadurch vor Fehlbelastungen.
• Die Laufeinheiten zu Beginn nicht zu
schnell steigern. Früh mit so genannten
Koppeltrainings beginnen, also zwei
Sportarten aneinander hängen (z. B. 45
Minuten schwimmen und dann noch 45
Minuten laufen). Zwei Paar Laufschuhe
benutzen (vgl. S.24)
• Die Sitzposition auf dem Rad sollte keine
Beschwerden provozieren. Also austüfteln,
bis es passt (vgl. S.22)!
• Auch während eines längeren Grundlagentrainings
kann man sich immer wieder
einzelne Technik- und Koordinationsaufgaben
vornehmen.
CHRISTOPH MAUCHS PROFITIPP #
Als Ironman musst du hauptsächlich zwei Dinge trainieren: Erstens die Ausdauer
durch lange, lockere Trainings verbessern. Und zweitens die anaerobe
Schwelle erhöhen. Verwechsle Schwellentrainings aber nicht mit «bis alles
weh tut und ich tot umfalle». Das Tempo ist bei einem Schwellentraining zwar
hoch, aber das Tempo sollte über einen gewissen Zeitraum gehalten werden
können (10 bis 30 Minuten). Schmerzen hast du bei diesen Trainings nicht.
Musterwoche Vorbereitungsetappe:
Mo: Ruhetag (Stretching)
Di: allg. Ausdauer (z. B. Dauerlauf leicht/
mittel 40 bis 60 Min.; Fokus Technik)
Mi: Schwimmen Technik 45 Min.
Do: Radtraining locker 90 Min.
(Fokus Technik)
Fr: Schwimmen Technik 45 Min.,
Krafttraining/Stretching
Sa: Allgemeine Ausdauer locker 120 Min.
(Radfahren oder Inline-Skating)
So: Koppeltraining Rad fahren/Laufen
(1 bis 1 1 /2 Stunde Rad, 45 Min. laufen)
oder Schwimmen/Laufen.
Trainingsaufwand: Total rund 7 Stunden.
Dieser Zeitaufwand ist auf Finishen ausgelegt,
Sportler mit höheren Ambitionen
(schnellere Endzeit) können die einzelnen
Trainings anteilmässig höher halten.
Aufbauetappe: 6 bis 2 Monate vor dem
Ironman
• Die Dauer der einzelnen Trainings konnten
Sie bereits gegen Ende der Vorbereitungsetappe
steigern. Jetzt in der Aufbauetappe
können Sie noch einmal einen Zacken
zulegen. Dabei ist alles erlaubt, was Ihr
Ausdauervermögen fördert. Ihr Herz hat
keine Augen; es sieht keinen Unterschied
zwischen einem Langlauf-, Bike-, Lauftraining
oder einer Inline-Tour.
5
• Pflegen Sie den Wechsel zwischen langen
und wenig intensiven und kurzen und
schnellen Trainings. Radeinheiten dürfen
bis vier oder noch mehr Stunden dauern,
ruhige Laufeinheiten auch einmal eineinhalb
bis zwei Stunden.
• Kurze und schnelle Trainings dürfen ruhig
einmal an der anaeroben Schwelle stattfinden
(vgl. S. 16). Aber aufpassen auf die
nötigen Regenerationstage.
• Im Schwimmen die Distanzen steigern,
aber immer noch hauptsächlich Technik
trainieren. Ab und zu mit Neopren und
wenn möglich auch im freien Gewässer
schwimmen (Orientierung üben).
• In den Monaten 6, 5, 4 und auch noch 3
vor dem Wettkampf können Sie alle zwei
Wochen ein 4 bis 5-stündiges Training planen
und dabei die passende Verpflegung
austesten (allenfalls Versuch unternehmen,
alle 4 Stunden als Vorbeugung
gegen einen Salzmangel eine Salztablette
einzunehmen).

16 Z I E L I R O N M A N J A H R E S P L A N U N G 17
Musterwoche Aufbauetappe
Mo: Ruhetag (Stretching)
Di: Allg. Ausdauer lang (Rad, evtl. kombiniert
mit Laufen; Fokus Technik, total
180 Min.)
Mi: Schwimmen Technik 45 Min.
Do: Tempotraining Laufen 45 Min.
Schwellentraining (vgl. Kasten)
Fr: Schwimmen 80 Min. (40 Minuten Technik,
40 Min. Dauertraining); Krafttraining/Stretching
Sa: Rad locker 180 bis 240 Min. (Fokus
Technik)
So: Koppeltraining Radfahren/Laufen
(120 Min. Rad, 45 Min. laufen zügig)
oder Schwimmen (40 Min.)/Radfahren
(120 Min.).
Trainingsaufwand: Total rund 11 bis 12 Stunden.
In den ersten Monaten der Aufbauetappe
(also rund 4 bis 6 Monate vor dem Wettkampf)
sollte das Trainingsvolumen am
höchsten sein in der gesamten Ironman-
Vorbereitung. Je nach aktueller Jahreszeit
kann das Radfahren durch Spinning, Ergometer-
oder Biketraining ersetzt werden. Im
Winter sind auch Ski- und Schneeschuhtouren
sinnvoll.
Wettkampfetappe:
(Die letzten zwei Monate vor dem Ironman)
Die Ausdauerfähigkeit sollten Sie sich jetzt
erarbeitet haben. Das Trainingsvolumen
sinkt vor dem Hauptereignis immer weiter
ab, die einzelnen Einheiten werden kürzer
und Sie können Tempotests einstreuen (mittellange
Einheiten im zügigen Tempo). Aber
immer noch einmal pro Woche eine lange
Einheit planen (rund 4 Stunden; Ernährung
üben).
Setzen Sie sich gedanklich intensiv mit dem
geplanten Ironman-Erlebnis auseinander.
Stellen Sie sich mögliche – auch negative –
Szenarien vor (Erschöpfung, Krampf, Übelkeit)
und entwickeln Sie passende Strategien,
wie Sie solchen Szenarien entgegenwirken
können. Je mehr Sie sich damit
0auseinandersetzen, desto eher können Sie
die Strategien im Ernstfall dann auch abru-
SCHWELLENTRAINING
Als Schwellentraining bezeichnet man ein Training
an der Grenze zwischen aerober und anaerober
Energiebereitstellung. Als aerob werden
Stoffwechselvorgänge im Organismus bezeichnet,
die unter Beteiligung von Sauerstoff ablaufen,
unter anaerob entsprechend Stoffwechselvorgänge,
die ohne Beteiligung von Sauerstoff
ablaufen. Die beiden Vorgänge laufen beim Training
je nach Intensität der Belastung fliessend
ineinander hinein, eine klare Grenze gibt es
nicht. Trainings im langsamen oder gemässigten
Tempo sind vorwiegend aerob, schnelle und
intensive Trainings eher anaerob. Bei der aeroben
Energiebereitstellung werden unter Zuhilfenahme
des eingeatmeten Sauerstoffs vor
allem die freien Fettsäuren im Körper zusammen
mit Glukose (Traubenzucker) zu Wasser
und Kohlendioxid abgebaut. Bei der anaeroben
Energiebereitstellung kann unmittelbar ohne
Sauerstoff Energie gewonnen werden, allerdings
entsteht durch diesen Prozess Laktat
(Milchsäure), welches sich in den Muskeln
ansammelt und irgendwann bei zu hoher Kon-
BLEIBE GESUND!
Eines der wichtigsten Dinge im Leben eines Sportlers ist es, gesund zu bleiben.
Krankheit heisst nicht nur Trainingsstillstand, sondern Trainingsrückschritt.
Deshalb lieber mal ein Training auslassen, eher sich richtig anziehen,
als noch schnell bei –5° C halb nackt durch den Wald zu rennen oder nach
dem Lauf mit den Kollegen in der Kälte herumzustehen.
fen.
Für die Wettkampfperiode haben wir keine
Musterwoche festgelegt, da sich die einzelnen
Wochen bis zum Wettkampf stark unterscheiden
und der Umfang kontinuierlich
abnimmt. Achten Sie auf eine hohe Bewegungsqualität
bei allen drei Sportarten
(Technikübungen).
zentration zum Belastungsabbruch führt. Je
höher das Tempo, umso mehr muss der Körper
von der aeroben Energiebereitstellung auf die
anaerobe Energiebereitstellung umstellen. Als
grobe Faustregel gilt, dass bis etwa 70 bis 85%
(und natürlich auch darunter) der maximalen
Herzfrequenz die aerobe Energiebereitstellung
dominiert und ab 85% der maximalen Herzfrequenz
der Übergang zur mehrheitlich anaeroben
Energiebereitstellung erfolgt. Seine persönliche
anaerobe Schwelle kann man mit
einem Laktatstufentest ermitteln lassen. Oder
aber man versucht, nach einem kurzen Aufwärmen
rund 40 Minuten gleichmässig mit
grösstmöglicher Geschwindigkeit unterwegs zu
sein (auf dem Rad oder beim Laufen). Können
Sie das Tempo über diesen Zeitraum halten,
entspricht der bei dieser Belastung gemessene
Pulswert in etwa Ihrer anaeroben Schwelle
(unterschiedlich auf Rad und beim Laufen).
Nach einem anaeroben Training (harte Intervalle)
sollte am nächsten Tag ein aerobes Training
(Grundlagentraining) durchgeführt werden.
CHRISTOPH MAUCHS PROFITIPP #
6
• Im letzten Monat vor dem Ironman die
langen Laufeinheiten zurückschrauben
und durch kürzere und schnellere Einheiten
ersetzen.
• Ab der zweitletzten Woche vor dem Wettkampf
noch einmal deutlich das Gesamtvolumen
reduzieren. Jetzt können Sie
nichts mehr nachholen.
• Die letzte Woche vor einem Ironman ist
Geduld angesagt. Zu wenig kann man
kaum machen, zu viel hingegen schon.
(Detailplanung letzte Woche vgl. S.30).
Wenn Sie Ihr Training planen und protokollieren
möchten, haben Sie mit dem FIT for LIFE-Trainingstagebuch
einen idealen Ratgeber zur Hand.
Das FIT for LIFE-Trainingstagebuch können Sie
gratis gegen ein frankiertes Rückantwortcouvert
(C5, Fr. 1.10.–) beziehen bei: AZ Fachverlage AG,
FIT for LIFE, Trainingstagebuch, Neumattstrasse
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18 Z I E L I R O N M A N P U L S T R A I N I N G 19
JEDE STUFE HAT IHREN NUTZEN
Das Training in unterschiedlichen Intensitäten
ist abwechslungsreich und sinnvoll
- auch im Hinblick auf einen Ironman.
Sie wissen, dass Sie für einen erfolgreichen
Ironman viel Grundlagentraining absolvieren
sollten und ab und zu auch schnellere Einheiten
einstreuen können. Aber wissen Sie
auch, was das im konkreten Fall bei Ihnen
pulsmässig bedeutet? Liegt Ihr Idealpuls für
lange und langsame Einheiten bei 100, 120
oder gar 140? Und wo liegt Ihr Schwellenpuls?
Bestimmungsempfehlungen in Sachen Puls
gibt es haufenweise. Faustregeln taugen
aber kaum, um dem Phänomen Herzschlag
gerecht zu werden. Den richtigen Trainingspuls
gibt es nicht, sondern nur den passenden
Puls zum passenden Training. Die wohl
exakteste Möglichkeit, die einzelnen Intensitätsbereiche
unseren individuellen Pulswerten
zuzuordnen, stellen Leistungstests dar,
bei denen der Laktatgehalt im Blut gemessen
wird. Eine weniger aufwändige und
doch recht aufschlussreiche Möglichkeit
können Sie aber auch leicht selbst durchführen,
indem Sie anhand Ihres individuellen
Maximalpulses Ihre persönliche Trainingsintensität
in fünf unterschiedliche Belastungsbereiche
einteilen.
Ganz wichtig: Ordnen Sie den gemessenen
Bereichen auch Ihr subjektives Empfinden
zu (Anstrengungsgrad locker, mittel, anstrengend,
hart, sehr hart) und versuchen
Sie, ein Gespür zu entwickeln, bei welchem
Herzschlag Sie welche Anstrengung empfinden.
CHRISTOPH MAUCHS PROFITIPP #
DOSIERE DIE INTENSITÄT!
7
Trainings in der Intensitätsstufe 4 kann man nicht jeden Tag absolvieren.
Höchstens 2 bis maximal 3-mal pro Woche und nur in Phasen,
in denen man eine Steigerung der anaeroben Schwelle erreichen
will, sonst noch weniger. Ruhetage beachten. Trainings der
Intensitätsstufe 5 sind nur in homöopathischen Dosen anzuwenden.
DIE UNTERSCHIEDLICHEN
INTENSITÄTSSTUFEN
Intensitätsstufe 1: 60 bis 70% der maximalen
Herzfrequenz (MHF)
Lange, ganz langsame Einheiten. Ganz
wichtig für alle Triathleten als Fundamentaufbau
zu Beginn einer langen Saison. Entspricht
gemütlichem Jogging oder Biking im
flachen Gelände, idealerweise in einer Dauer
ab 45 Minuten und länger. Lassen Sie sich
von einem Pulsmesser bremsen, wenn Sie
mit so tiefer Intensität trainieren, denn gerade
in diesem Bereich beissen sich viele die
Zähne aus, weil sie gefühlsmässig finden,
sie seien viel zu langsam unterwegs. Pulsbereich
ungefähr 110 bis 130. Gefühl: locker.
Intensitätsstufe 2: 70 bis 75% der maximalen
Herzfrequenz (MHF)
Mässiges Tempo, immer noch vorzugsweise
lange Einheiten mit regelmässigem Tempo.
Hier findet hauptsächlich das Training des
Fettstoffwechsels statt. Ganz entscheidende
Stufe für alle potentiellen Ironmen über
das ganze Jahr. Zur Kontrolle: Sprechen ist
während der Belastung noch problemlos
möglich. Selbst bei Spitzensportlern spielt
sich deutlich mehr als die Hälfte des gesamten
Trainings in den Stufen 1 bis 3 ab. Stufe
2 entspricht einem Dauerlauf oder Radtraining
im mittleren Tempo im eher flachen
Gelände. Pulsbereich ungefähr 120 bis 140.
Gefühl: mittel.
Intensitätsstufe 3: 75 bis 80% der maximalen
Herzfrequenz (MHF)
Vermutlich der Bereich, in dem die meisten
Sportler gefühlsmässig automatisch trainieren
würden. Sprechen nur noch mit Unterbrüchen
möglich. Gerade für Einsteiger hat
dieses Tempo zu Beginn einen grossen
positiven Effekt. Zu empfehlen ist aber von
Beginn weg eine Kombination mit den Stufen
1, 2 und später auch mit der Stufe 4,
denn ein dauerndes Training nur in dieser
Stufe würde auf lange Sicht den Körper auslaugen.
Entspricht einem schnellen Dauerlauf
oder Radtraining im anspruchsvollen
Gelände. Pulsbereich ungefähr 140 bis 160.
Gefühl: anstrengend.
Intensitätsstufe 4: 80 bis 90% der maximalen
Herzfrequenz (MHF)
So verbessern Sie ihre Schnelligkeit und
Tempofestigkeit. In dieser Stufe liegt normalerweise
die aerobe/anaerobe Schwelle. Das
Training ist zwar sehr Gewinn bringend, aber
auch sehr hart und bedingt längere Erholungszeiten.
Im Normalfall nicht mehr als
zweimal pro Woche in dieser Stufe trainieren,
einmal reicht auch. Entspricht intensiven
Bergläufen, langen Bergaufpassagen
auf dem Rad oder strengen Intervallformen.
Pulsbereich ungefähr 160 bis 180. Gefühl:
hart.
Intensitätsstufe 5: 90 bis 100% der maximalen
Herzfrequenz (MHF)
Sehr auszehrende und belastende Stufe.
Für einen Ironman-Einsteiger unwichtige
Trainingsstufe. Pulsbereich ungefähr 170 bis
210. Gefühl: sehr hart.
* Ihre persönliche maximale Herzfrequenz ermitteln
Sie, indem Sie nach einem zehnminütigen
Einlaufen oder Einfahren eine leichte Steigung
von rund zwei bis drei Minuten gleichmässig,
aber so schnell wie möglich hoch laufen oder
hoch fahren und unmittelbar danach Ihren Puls
messen. Achtung! Beim Ermitteln des Maximalpulses
ist bei Untrainierten Vorsicht angebracht.
Sind Sie über 40 und/oder noch nicht trainiert,
dann sollten Sie zuerst einen ärztlichen Check
durchführen lassen.

20 Z I E L I R O N M A N S C H W I M M E N 21
IN TEILSCHRITTEN ZUR
LANGDISTANZ
Einen Triathlon oder gar einen Ironman
kraulend absolvieren zu können, ist ein
besonderes Gefühl.
Die koordinativen Bewegungszusammenhänge
des Kraulschwimmens sind im
Grunde genommen relativ einfach. Als
eigentliche Schwierigkeit erweist sich die
Atmung. Damit die Technik sauber erlernt
werden kann, ist beim Schwimmsport im
Gegensatz zu den Disziplinen Radfahren und
Laufen von der Dauermethode abzuraten.
Auch Schwimmspezialisten unterteilen ihr
Schwimmtraining in viele Einzelübungen.
Diese werden dann intensiv geübt, bis man
sie aneinander hängen kann. Für Krauleinsteiger
ist die Teilnahme an einem Kurs oder
die Betreuung durch einen Spezialisten auf
jeden Fall empfehlenswert.
NEOPREN MIT MASS BENÜTZEN
Mit dem Neoprenanzug verbessert sich
die Wasserlage wesentlich. Gewöhnen
Sie sich frühzeitig an das Tragen eines
Neoprenanzuges und an das Schwimmen
im freien Gewässer. Schwimmen Sie
aber trotzdem mehrheitlich ohne Anzug,
damit Sie weiterhin an Ihrer Technik arbeiten
können.
Beginnen Sie beim Kraultraining mit ganz
kurzen Strecken. Nur 5 bis 10 Meter, und
noch ohne zu atmen. Machen Sie nach
jedem Abschnitt eine kurze Pause und konzentrieren
Sie sich für jede Wiederholung
neu. Ein «Nichtschwimmerbecken» mit hüfttiefem
Wasser eignet sich dazu perfekt.
Integrieren Sie nach und nach das Ausatmen
über 2 bis 3 Züge ins Wasser.
Später wird dann die Atmung integriert und
beim Atmen der Bewegungsablauf kurz
unterbrochen. Konkret: 2 bis 3 Züge mit
Kopf im Wasser, dann bleibt ein Arm vorne,
einer hinten. Der Beinschlag wird weitergeführt
und der Körper in die Seitlage gedreht.
Beim Wiederbeginn des Armzuges und dem
Anheben der hinteren Hand aus dem Wasser
wird nun seitlich eingeatmet und danach
der Kopf sofort wieder in die ursprüngliche
Position gedreht. Mit dieser Übung trainieren
Sie zwei wesentliche Punkte:
• Sie erlernen den zeitlich korrekten
Atemzeitpunkt
• Sie üben mit dem Drehen in die Seitlage
das so genannte «body-roll».
Wiederholen Sie diesen Lernprozess so oft,
bis Sie zwei bis dreimal problemlos ein- und
ausatmen können und etwa 10 bis 15 Meter
am Stück bewältigen können. Mit der Zeit
kann der Bewegungsunterbruch kürzer
gehalten werden, bis die ganze Bewegung
in einem Guss ausgeführt werden kann.
So können Sie langsam die Distanzen steigern.
Damit Sie zu Beginn trotzdem auch
längere Distanzen schwimmen können
macht es Sinn, Brustschwimmen mit der
Kraultechnik zu kombinieren (z. B. 50 m
Brust, 50 m Kraul im Wechsel).
SO BRINGEN SIE ABWECHSLUNG INS SCHWIMMTRAINING:
Auch wenn Sie fähig sind, eine längere
Strecke am Stück zu kraulen, sollten Sie in
jedes Training möglichst viele der folgenden
Übungen integrieren:
1. Mississippidampfer:
Bauchlage mit Kraulbeinschlag. Unterarme
werden (etwa auf Kinnhöhe) wechselseitig in
Ellipsenform mit einer Schaufelbewegung
nach vorne und hinten geführt wie bei einem
Raddampfer.
2. Scheibenwischer:
Bauchlage mit Kraulbeinschlag, Hände paddeln
auf Schulterhöhe seitlich hin und her in
einer leichten Achterschlaufe. Kopf zur
Atmung seitlich anheben.
3. Reto Hug spezial:
Drei Mal Scheibenwischer und dann übergangslos
kräftig mit beiden Armen symmetrisch
fusswärts unter Wasser die Druckphase
durchführen. Wieder Scheibenwischer
usw. Atmung seitlich.
4. Rollen:
Beim Rollen wird nach jedem Armzug in
Seitlage eine Pause eingelegt (Supermanposition:
ein Arm vorne, der andere hinten
ausgestreckt). Der Kraulbeinschlag hingegen
wird fortgesetzt. Die Atmung erfolgt
erst, wenn die hintere Hand das Wasser verlässt.
So lernt man das richtige Einatmen.
Variante Rollen:
Zweier Rhythmus (Zweier Rollen): Wie normales
Rollen, die Bewegungsunterbrechung
erfolgt aber erst nach zwei Zügen
5. Einarmig
schwimmen:
Ein Arm vorne; mit dem anderen Arm Kraularmzüge
ausführen. Atmung nach jedem
zweiten Zug.
6. Zwei Züge rechts,
zwei links:
Einatmen vor dem Wechsel auf den anderen
Arm.
7. Kraul unter Wasser:
Die Arme werden vollständig unter Wasser
von hinten nach vorne und wieder nach hinten
geführt. Atmung zur Seite (3er-Atmung)
mit rollen um Längsachse.
8. Wechselzug vorne:
Normales Kraulschwimmen, aber die vordere
Hand beginnt den Zug erst, wenn die hintere
nach dem Armzug vorne ins Wasser
eintaucht.
Viele weitere Tipps und Übungen sind im Buch
«koordinative Fähigkeiten im Schwimmen» von
Gunther Frank zu finden (3. verbesserte Auflage,
Hofmann Verlag Schorndorf, ISBN 3-7780-7123-8)

22 Z I E L I R O N M A N R A D F A H R E N 23
RADFAHREN IST NICHT
GLEICH RADFAHREN
Wer meint, Radfahren sei immer das Gleiche,
irrt. Vielseitigkeit bringt Tempo und
Koordination.
Ist beim Schwimmen schnell einmal klar,
dass man die Technik von Grund auf Schritt
für Schritt erlernen muss, denken viele, dass
beim Radfahren die abgespulten Kilometer
das alleinige Rezept auf dem Weg zu langen
Distanzen seien. Tatsächlich ist ein gewisses
Mass an gefahrenen Kilometern nötig
und alleine mit technischen Übungen
schafft man keinen Ironman, doch auch
beim Radfahren gilt die Devise, dass eine
gute Bewegungsqualität das Tempo und vor
allem die Ausdauerleistung bei gleichem
Energieaufwand wesentlich erhöhen kann.
Eine zentrale Rolle beim Radtraining spielt
die Trittfrequenz. Wenn Sie einmal versuchen,
mit 120 Umdrehungen pro Minute zu
fahren, werden Sie schnell merken, dass Sie
plötzlich auf und ab hüpfen auf dem Sattel,
weil Sie die Tretbewegung gar nicht so
schnell ausführen können. Der Beweis, dass
auch Radfahren sehr wohl etwas mit Koordination
und Technik zu tun hat.
Längere Ausfahrten mit tiefem Tempo und
tiefer Intensität (aber möglichst hohen Trittfrequenzen)
machen zu Beginn wesentlich
mehr Sinn als kurze und schnelle Einheiten.
Das Ziel ist, dass Sie möglichst Kräfte sparend
und ohne Muskel- oder Sitzbeschwerden
schon bald lange Distanzen absolvieren
können. Entsprechend sollte der lockere
und «runde» Tritt im Fokus stehen.
Triathlon-Aufsatz ja oder nein?
Ganz entscheidend ist von Beginn weg eine
entspannte und angenehme Position auf
dem Rad, sodass Sie auch lange Ausfahrten
ohne Verspannungen und eingeschlafene
Hände oder Füsse überstehen. Deshalb
sollten Sie sich frühzeitig entscheiden, ob
Sie mit einem Triathlon-Aufsatz oder normalen
Rennlenker fahren wollen. Triathlonaufsätze
bringen einiges bezüglich Aerodynamik
und Entlastung der Arme, ganz wichtig
dabei ist aber, dass die Aufsätze bereits
frühzeitig im Training benutzt werden, denn
die Muskulatur muss sich an die entsprechende
Position gewöhnen.
Zu bedenken ist auch, dass durch Triathlon-
Aufsätze das Fahrverhalten wesentlich
schwerfälliger wird und die Trainingsstrekken
dementsprechend möglichst verkehrsund
kurvenarm ausfallen sollten. Auch mit
einem normalen Rennlenker ist ein Ironman
durchaus zu bestehen.
Die Wahl des Sattels sollte ebenfalls wohl
überlegt sein. Schliesslich verbringen Sie
unzählige Stunden darauf und was gibt es
Schlimmeres als ein unbequemer Sattel mit
allen unangenehmen Konsequenzen? Ein
«must» sind Klickpedale und Radschuhe mit
steifer Sohle.
CHRISTOPH MAUCHS PROFITIPP #
NUTZE DIE ZEIT AUF DEM RAD!
Radfahren ist die Ausdauertrainingsvariante für den Triathleten.
In welcher Sportart sonst lässt es sich 5 Stunden trainieren, ohne
bleibende Schäden zu hinterlassen? Intensive Trainings lassen
sich gut am Berg durchführen: Eine Steigung zwischen 10 Minuten
und einer Stunde Fahrzeit aussuchen und periodisch schnell
hochfahren. So lässt sich auch gratis und franko der Formstand
überprüfen.
Mit folgenden Übungen gewöhnen Sie sich
an eine lockere Tretbewegung:
• Hohe Trittfrequenz: In den ersten Trainingswochen
vorwiegend mit kleinen
Gängen und möglichst hoher Trittfrequenz
fahren. Auf aktive Zugphase des
hinteren Beines achten.
• Tiefe Trittfrequenz: Auch ganz tiefe «Drehzahlen»
haben ihren Reiz. Sie fördern die
Kraftausdauer. Versuchen Sie ab und zu,
längere Steigungen mit hohen Gängen
und einer Trittfrequenz um die 60 bis 70
Umdrehungen pro Minute hochzufahren.
• Trittfrequenz halten: Versuchen Sie eine
konstante Trittfrequenz über einen längeren
Abschnitt zu halten. Dazu müssen Sie
entweder häufig die Gänge wechseln
oder je nach Gelände das Tempo erhöhen.
• Einbeiniges Fahren: Das einbeinige Fahren
fördert eine aktive Zugphase (entweder
auf dem Ergometer oder auf flachen
Strecken zwischendurch üben).
8
• Intelligentes Schalten: Passen Sie den
gewählten Gang dem vorgegebenen
Gelände an. Blicken Sie voraus und
schalten Sie frühzeitig.
• Trainingslager: Gerade für eine solide
Radleistung und die Motivation macht ein
Trainingslager im Frühling – meist irgendwo
an der Sonne – durchaus Sinn. Aber
aufgepasst, dass nicht zu streng gefahren
wird. Das Trainingslager sollte in erster
Linie für ein Grundlagentraining, also
lange Ausfahrten im tiefen bis mittleren
Tempo, genutzt werden.
• Ergometertraining/Spinning: Gerade im
mitteleuropäischen Winter können ein
Spinning- oder Ergometertraining zuhause
sinnvolle Trainingsalternativen darstellen.
So lassen sich viele Technikelemente
trainieren.

24 Z I E L I R O N M A N L A U F E N 25
DROHENDE GEFAHR
VERMEIDEN
Beschwerden am Bewegungsapparat
tauchen im Triathlon am ehesten beim
Laufen auf. So vermeiden Sie Überlastungen.
Die Laufdisziplin ist für einen Ironman die
letzte Teildistanz, derjenige Abschnitt, bei
dem sich alles kumuliert. Wer zu wenig
gegessen hat, zu viel Flüssigkeit verbraucht
oder zu viel Energie auf dem Rad verloren
hat, wird beim Laufen mit Sicherheit die
Quittung für solche Versäumnisse erhalten.
Beim Laufen kann sich ein bisher zufriedenstellender
Ironman noch dramatisch verändern.
Vor allem der mentale Aspekt ist bei
der letzten Disziplin mitentscheidend. Beim
Laufen zeigt es sich, wer den Willen und die
Motivation zum Durchhalten hat.
Laufen ist gleichzeitig aber auch die Disziplin,
in der man durch zu auszehrendes und
belastendes Training im Vorfeld einiges
falsch – sprich meist zu viel – machen kann.
Die verstärkten Belastungen am Bewegungsapparat
führen dann mit Verzögerung
häufig zu Überlastungserscheinungen.
CHRISTOPH MAUCHS PROFITIPP #
KOPPLE DEINE TRAININGSEINHEITEN!
Das Laufen beim Ironman ist grundsätzlich etwas anderes als
frisch und munter loszujoggen. Die Beine sind schwer und man
ist schon müde. Meine Lauftrainings finden deshalb oft direkt
anschliessend an Radtrainings statt.
Es ist also äusserst wichtig, Überlastungen
vorzubeugen. Denn nicht nur das Herz, sondern
auch Muskeln, Sehnen und Bänder
müssen sich zuerst an die gesteigerte Belastung
gewöhnen. Vor allem Fuss- und Kniegelenke
reagieren sensibel auf zu abrupte
Trainingssteigerungen. Neben Dauerlaufformen
in verschiedenen Intensitäten und
unterschiedlicher Zeitdauer ist deshalb die
Kräftigung der entsprechenden Strukturen
mit besonderen Trainingsformen ein
wesentlicher Bestandteil eines erfolgreichen
Lauftrainings. Besonderes Augenmerk sollten
Sie auf die folgenden Punkte legen:
• Laufen kann man praktisch überall und mit
relativ geringem zeitlichem Aufwand (auch
über die Mittagspause oder auf Reisen).
Achten Sie auf einen dynamischen Laufstil
mit aktivem Fussabdruck und kräftigem
Armeinsatz. Die Bewegung sollte direkt
nach vorne gerichtet sein ohne Ausweichbewegungen
und Einsinken im Hüftbereich.
• Es ist für einen Einsteiger nicht zwingend,
im Vorfeld eines Ironman schon einmal die
Marathondistanz absolviert zu haben. Wenn
Sie vor dem Ironman 2 bis 2 1 /2 Stunden am
Stück durchlaufen können, werden Sie den
Marathon schaffen.
• Erhöhen Sie das Laufvolumen in der Vorbereitungszeit
etwa so, dass Sie in den
Monaten mit dem grössten Laufumfang
rund einen Marathon – also rund 40 Kilometer
– pro Woche laufen. Unbedingt frühzeitig
bei längeren Läufen die persönlich verträgli-
9
che Nahrungsaufnahme austesten und
allenfalls mit Trinkgurt trainieren.
• Je schneller gelaufen wird, desto höher ist
die Belastung für den Bewegungsapparat
und desto mehr muss die Muskulatur (Beinmuskulatur,
Rumpf) auffangen können.
• Kontrollieren Sie die Intensität Ihres Lauftrainings
mit dem Pulsmesser. Planen Sie nach
einem schnellen Lauftraining genügend Erholungszeit
ein und schonen Sie für die nächsten
zwei Tage den Bewegungsapparat.
Anstelle eines Lauftrainings könnte durchaus
auch einmal ein kombiniertes Walking/Running-Training
mit Stöcken sinnvoll sein.
• Ein perfektes Fussmuskeltraining ist Seilspringen.
Dreimal fünf Minuten wöchentlich
wirken bereits Wunder.
• Ein einfaches Lauf-ABC mit Übungen wie
Hopserhüpfen, Seitwärtshüpfen, Skipping,
Anfersen usw. verbessert die Körperwahrnehmung
und den Laufstil. Und ermöglicht
eine schnellere Schrittkadenz durch verbesserte
Koordination.
• Der Vita-Parcours ist für Läufer das perfekte
Kraft/Ausdauer-Kombitraining. Umso
besser, wenn Sie die Strecken zwischen den
Posten mit Laufübungen absolvieren.
• Pflegen Sie Ihre Füsse mit regelmässigem
Eincremen und Nagelpflege. Eingewachsene
Zehennägel können zu langwierigen
Geschichten werden.

26 Z I E L I R O N M A N K R Ä F T I G U N G 27
KRAFT ALS VORAUSSETZUNG
Ob Spitzen- oder Breitensportler –
regelmässiges Krafttraining sollte
selbstverständlich zum Training dazugehören.
3 x 15 Minuten pro Woche
bringen schon viel.
Die Trainings zeigen Wirkung, es läuft sich
immer lockerer, weiter, länger. Doch aufgepasst:
wenn Sie das Trainingsvolumen nur in
die Ausdauereinheiten stecken und einfach
mehr laufen, mehr Rad fahren oder auch
mehr schwimmen und daneben ein stabilisierendes
und ausgleichendes Krafttraining
vernachlässigen, könnte das bald einmal
zum Boomerang werden.
Denn die Mechanismen wiederholen sich:
Man hat sich das Ziel Ironman gesteckt,
beginnt mit regelmässigem Training, weiss,
dass man auch lange Einheiten trainieren
muss und kommt irgendwann wegen des
gesteigerten Trainingsumfangs in eine zeitliche
Zwickmühle, auch noch die «unangenehmen»
Einheiten unterzubringen. Zumal
zu Beginn ein Mehr an Ausdauertraining
auch automatisch ein Mehr an Leistung mit
sich bringt.
Doch der Schein trügt: wer einen Ironman
absolvieren will, braucht dazu auch eine starke
Muskulatur, vor allem im Rumpfbereich.
Ein trainierter Muskelpanzer schützt den
Bewegungsapparat und sorgt dafür, dass die
Bewegungen zielgerichtet nach vorne verlaufen.
Eine schwache Muskulatur führt zu
Ausweichbewegungen, zu muskulären Dysbalancen
und häufig zu Beschwerden. Binden
Sie deshalb regelmässige Kraft- und
Stabilisationsübungen von Beginn weg in Ihr
Training ein – es lohnt sich! Die nationale Spitzentriathletin
und Ironman-Hawaii-Finisherin
Simone Bürli (11 h 04) zeigt Ihnen für zuhause
die wichtigsten Übungen, die Sie in rund
15 Minuten (2 Serien) absolvieren können.
Trizeps/
Brustmuskulatur:
Arme rücklings auf
Stuhl oder Sofa abgestützt.
Oberkörper und
Beine möglichst gestreckt.
Arme beugen,
Körper absenken und
Arme wieder strecken
10 bis 15 Wiederholungen.
Rumpf/Gesäss/hintere
Oberschenkelmuskulatur
Ellbogenstütz mit gestrecktem Körper.
Blick zum Boden. Bein gestreckt
nach hinten oben heben. 10
bis 15 Wiederholungen pro Seite.
Rumpfkraft seitlich
Körper gestreckt seitlich auf Unterarm
gestützt. Hüfte gegen den
Boden hin absenken und wieder
möglichst hoch anheben. 10 bis 15
Wiederholungen pro Seite.
Arm-/Brustkraft:
Klassische Liegestützen mit gestrecktem
Körper. 10 bis 30 Wiederholungen.
Rücken-/Gesäss-/hintere
Oberschenkelmuskulatur
Auf Rücken liegen. Beine anwinkeln
und Hüfte in gestreckte Position
hochheben. Ein Bein ausstrecken
und Hüfte absenken und wieder
nach oben anheben. 10 bis 15 Wiederholungen
pro Seite.
Rückenmuskulatur
Bauchlage. Arme und Beine anheben.
Arme angewinkelt neben dem
Kopf möglichst hochheben und wieder
absenken, ohne den Boden zu
berühren. 15 bis 20 Wiederholungen.
Bauchmuskulatur:
Beine in 90-Grad-Stellung angewinkelt.
Hände im Nacken oder
über Brust. Oberkörper/Kopf Richtung
Knie heben. Langsame Bewegungen.
10 bis 30 Wiederholungen.
Variante seitlich: Oberkörper beim
Hochheben seitlich abdrehen.

28 Z I E L I R O N M A N M A T E R I A L / V O R B E R E I T U N G 29
FEINTUNING
Für einen Ironman-Aspiranten ist es
wichtig, sich mit Ruhe und Bedacht an
sein persönlich optimales Material zu
gewöhnen.
Kurzstreckentriathleten könnte man an dieser
Stelle zahllose materialtechnische Tricks
& Kniffs geben, wie sie noch die eine oder
andere Sekunde herausschinden können.
Für Ironman-Aspiranten hingegen ist es vielmehr
entscheidend, die passenden Dinge
für das Ziel Finisher zu unternehmen, auch
wenn einzelne davon am Wettkampf etwas
Zeit kosten. Das sollten Sie materialmässig
beachten:
SCHWIMMEN
• Badekappe: Eine dünne Badekappe wird
meistens vom Veranstalter gestellt. An
einem Ironman macht es (wegen Wärmeverlust)
Sinn, darunter eine dickere
Schwimmkappe zu tragen.
• Neopren: Der Neoprenanzug verhilft zu
einer besseren Wasserlage und schützt
vor Kälte. Moderne Anzüge sind im
Schritt-, Arm- und Schulterbereich mit elastischem
Material versehen. Der Neo
muss eng am Körper anliegen, sollte aber
dennoch vollständige Bewegungsfreiheit
gewährleisten vor allem im Schulterbereich.
Das An- und Ausziehen des Neoprens
unbedingt üben. Allenfalls bei
Abschlüssen etwas Babyöl (keine Vaseline)
einreiben. Danach aber Hände abwischen
und aufpassen, das nicht die
Schwimmbrille mit dem Öl in Kontakt
kommt. Neoprenanzüge sind an einem
Ironman bis zu einer Wassertemperatur
von 24 Grad gestattet. Kosten ab Fr. 300.–
• Badehose: An einen Ironman ziehen nur
ambitionierte Leistungssportler einen Universaleinteiler
unter dem Neopren an, alle
anderen tragen Badehosen und wechseln
für die Radstrecke in eine richtige Radhose.
Lieber sich die Zeit nehmen und die
passende Bekleidung anziehen nach dem
Schwimmsplit, als schlotternd auf dem
Rad dringend benötigte Energie zu verschleudern.
RADFAHREN
• Rennrad: Entscheidend ist eine gute und
individuelle Sitzposition, die das beschwerdefreie
Fahren auch über längere Distanzen
ermöglicht. Ob mit oder ohne Triathlonaufsatz
ist nicht entscheidend, wichtig ist,
dass Sie am Ironman so fahren, wie Sie es
sich vom Training her gewohnt sind. Ein Triathlonaufsatz
kann aber durchaus wertvolle
Dienste leisten und bei geraden Passagen
die Arme entlasten. Gute Triathlonräder
sind ab Fr. 1500.– erhältlich mit gegen oben
offener Preisskala. Als Zubehör sind leicht
bedienbare und zusätzlich montierte Trinksysteme
von Vorteil.
• Radschuhe: Voraussetzung für eine effiziente
Tretbewegung sind ein Klickpedal
und der dazu passende Schuh mit steifer
Sohle. Nur so ist die Kraftübertragung optimal
gewährleistet. Spezielle Triathlonmodelle
mit Klettverschluss sind praktisch,
aber nicht zwingend notwendig. Kosten
Schuhe ab Fr. 160.–, Pedale ab Fr. 100.–
• Bekleidung: Bei einem Ironman ist eine
gute Radhose von grosser Wichtigkeit,
schliesslich sitzen Sie rund sieben Stunden
auf dem Rad. Spezielle Triathlon-Radhosen
können auch zum Laufen anbehalten wer-
den. Praktisch ist ein Radleibchen mit Provianttaschen
und Reissverschluss vorne.
Nach der Schwimmstrecke ist es zu Beginn
auf der Radstrecke oft empfindlich kühl.
Eine praktische Lösung bieten Arm- und
Beinlinge, die Arme und Beine schützen
und dann später einfach heruntergerollt
oder ganz ausgezogen werden können
(Kosten ab Fr. 40.–). Allenfalls auch Windoder
Regenschutz mitnehmen.
LAUFEN
• Schuhe: Den besten Schuh gibt es nicht,
aber den besten für Ihren Fuss. Lassen Sie
sich im Fachgeschäft beraten und teilen
Sie dem Verkäufer mit, wozu Sie genau
den Schuh einsetzen werden. Im Fachgeschäft
wird Ihre Fussform analysiert und
auch Ihr Laufstil beobachtet. Beides trägt
zur passenden Wahl bei. Tragen Sie ruhig
zwei oder gar drei unterschiedliche Laufschuhe
für die verschiedenen Einsätze
AUF NUMMER SICHER
Wer keine unliebsamen Überraschungen
erleben will auf der Radstrecke, sollte mit
den wichtigsten Ersatzutensilien ausgerüstet
sein. Reserveschlauch, Pneuheber, Flickzeug
und Pumpe gehören dazu, aber auch
ein Kettennietendrücker für alle Fälle.
(einen für kurze, technische Trainings,
einen für lange Einheiten und den Wettkampf,
einen für den Schlechtwettereinsatz).
Wählen Sie auf jeden Fall für den
Ironman keinen zu leichten Wettkampfschuh,
sonst überfordern Sie damit Ihre
Muskulatur. Wichtig ist ein Schuh mit
guter Führung.
• Bekleidung: Eine funktionelle Bekleidung
ist das A und O im Laufsport. Als Hose
entweder Tight oder leichte Laufhose
wählen. Nicht zu warm anziehen. Am Ironman
selber kann bei warmer Witterung
auch ein bauchfreies Top getragen werden,
um Druckgefühle auf dem Bauch zu
vermeiden. Achten Sie auf funktionelle
Sportsocken, denn die Socken bilden das
Bindeglied zwischen Fuss und Schuh. Bei
Sonnenschein Mütze und Brille nicht vergessen.
Ein Trinkgurt für Bidon und Gels
kann ganz nützlich sein (im Training ausprobieren).

30 Z I E L I R O N M A N R U N D U M D E N W E T T K A M P F 31
JEDES DETAIL ZÄHLT
Fehlt am Wettkampftag ein kleines aber
wichtiges Element, kann plötzlich alles
zusammenbrechen. Achten Sie auf die
Kleinigkeiten.
Badehose, Rad, Laufausrüstung und regelmässiges
Training – so viel brauchts als Voraussetzung
für einen erfolgreichen Ironman
im Grunde genommen nicht. Am Tag des
Wettkampfes ist es entscheidend, sich ökonomisch
geschickt zu verhalten. Wichtige
Punkte auf dem Weg zur Ziellinie:
DER COUNTDOWN ZUM IRONMAN
Jahre/Monate vorher
• Zielsetzungen definieren und Training protokollieren
• Passendes Rad kaufen und Sitzposition
einstellen
• Passende Laufschuhe kaufen
• Evtl. Trainingslager planen
Wochen vorher
• Laufschuhe für den Wettkampf einlaufen
• Passende Bekleidung für unterschiedliche
Verhältnisse herausfinden
• Realistisches Ziel festlegen, mentale Vorbereitung
Letzte Tage
• Die letzte Woche über den Durst trinken
(bis vier Liter/Tag). Heller Urin als Kontrolle.
Die letzten 3-4 Tage auf sehr kohlenhydratreiche
Ernährung achten.
• Startnummer abholen, an Wettkampfbesprechung
teilnehmen. Wettkampfstrecke
analysieren. Wie verläuft die Schwimmstrecke,
wie die Rad- und Laufstrecke? Wo
sind die Verpflegungsposten und was gibt
es dort? Wo sind die Wendepunkte und wo
ist der Platz in der Wechselzone? Und wie
findet man diesen vom Schwimmausstieg?
Wann ist Rad-Check-in? Gibt es Kontrollzeiten
für die einzelnen Teilstrecken? Wann
ist Neopren erlaubt? usw.
• Füsse pflegen und regelmässig eincremen,
Fussnägel schneiden (3 bis 4 Tage vor dem
Wettkampf)
• Zeitpunkt der letzten Mahlzeit planen
• Material kontrollieren (gültige Radnummer!)
• Auf ausreichend Ruhe achten am Tag vor
dem Ironman. Nicht stundenlang im Wettkampfgelände
herumstehen.
• Wettervorhersage beachten. Bei Hitze oder
Kälte an Kopfbedeckung für Laufstrecke
denken (und an Sonnencreme). Velo- und
Laufbekleidung am Vorabend zurechtlegen.
Startnummern befestigen.
DER 16-STUNDEN-TAG
Denken Sie daran, dass Sie in der Schweiz
beim Ironman Switzerland 16 Stunden Zeit
haben (an einzelnen Ironman im Ausland auch
17 Stunden). Auch wenn Sie in ihren kühnsten
Träumen schon die Durchschnittsgeschwindigkeiten
zusammengezählt und so Ihre
Traumzeit errechnet haben: An einem Ironman
kommt es meistens anders, als man denkt.
Am besten nehmen Sie sich daher für Ihren
ersten Ironman keine Endzeit vor, sondern versuchen
einfach, nach Ihrem Gefühl das gewohnte
Tempo durchzuziehen.
Keine Hektik am Wettkampftag
CHRISTOPH MAUCHS PROFITIPP #
HABE GEDULD!
Das Rennen ist lange. Es wird nicht während den ersten beiden
Stunden entschieden, sondern während den letzten. Eine halbe
Stunde oder noch viel mehr verliert man am Ende durch einen Einbruch
schnell, einige Minuten gewinnen kostet am Anfang aber
eine Menge Kraft.
• Zwei bis drei Stunden vor dem Start das
Frühstück einnehmen (kohlenhydratreich,
keine Vollwertkost). Warme Kleider anziehen.
• Genügend Zeit für das Einchecken und Vorbereiten
der Wechselzone einberechnen.
Sorgfältig Material bereitlegen (Badetuch
zum Draufstehen und Abtrocknen). Keine
Hektik am frühen Morgen. Es steht ein langer
Tag bevor – geniessen Sie ihn!
• Eine halbe Stunde vor dem Start noch einmal
etwas trinken. Zeit bis zum Start zur
mentalen Vorbereitung und zum Einlaufen
nutzen. Arme bewegen, Blutzirkulation anregen.
Am Schwimmstart hinten anstehen und
sich aus dem Gedränge raus halten, ausser
Sie sind ein sehr guter Schwimmer.
• Rasch versuchen, einen konstanten Rhythmus
zu finden und sein eigenes Tempo zu
schwimmen. Allenfalls in einer Gruppe mitschwimmen.
• Nach dem Schwimmen gut abtrocknen und
passende und trockene Bekleidung (Radhose)
anziehen. Unbedingt Energie zu sich nehmen
in flüssiger oder fester Form. Die fünf
Minuten, die ein sinnvoller Wechsel benötigt,
sind es wert.
• Auch auf dem Rad regelmässig essen und
trinken. Ökonomisch und regelmässig fahren
in ruhiger Position. Nicht das Tempo
10
anderer annehmen. Ab und zu Sitzposition
wechseln, aus dem Sattel gehen und Schultern
und Beine lockern.
• In der letzten Stunde auf dem Rad noch einmal
genügend trinken und essen. Beim Laufen
fällt die Nahrungsaufnahme dann meist
viel schwerer. Nach der Radstrecke kurz
dehnen, lockern und noch einmal verpflegen.
Es braucht keinen Turbowechsel, nehmen
Sie sich Zeit. Allenfalls Füsse (wenn Blasengefahr)
mit Vaseline eincremen oder mit Tape
schützen. Taschentücher oder WC-Papier
mitnehmen. Wenn gewohnt mit Gel-Gurt laufen
(die Gels dann zusammen mit Wasser bei
den Verpflegungsposten einnehmen).
• Den Marathon sachte angehen und die Muskulatur
zuerst wieder an die ungewohnte
Bewegung gewöhnen. Freuen Sie sich: Der
grösste Teil des Ironman ist bereits geschafft.
Geniessen Sie die Zuschauer. Denken Sie an
etwas Schönes und teilen Sie sich den Marathon
in Unterstrecken ein (z. B. 4 x 10 km). So
verliert die Distanz etwas ihren Schrecken.
Nutzen Sie alle Verpflegungsstationen und
marschieren Sie einige Meter, während dem
Sie sich verpflegen. Regelmässige Gehpausen
machen auf der Marathonstrecke absolut
Sinn.
• Nach dem Ziel raschmöglichst warme Kleider
anziehen. Dusche oder warmes Bad
nehmen, wenn möglich Massage. Kohlenhydrate
unmittelbar nach der Anstrengung
zu sich nehmen, weiterhin viel trinken.

32 Z I E L I R O N M A N
INFOS/ADRESSEN
Ironman Switzerland (mit Züri Triathlon)
Der Ironman Switzerland ist die grösste nationale
Triathlonveranstaltung und führt über die klassische
Ironman-Distanz (3.8 km Schwimmen, 180 km
Velofahren, 42.195 km Laufen). Jedes Jahr nehmen
rund 1700 Athleten am Qualifikationswettkampf
für Hawaii teil. Im Rahmen des Ironman Triathlon
gibt es aber auch noch den Züri-
Triathlon mit rund 3000 bis 4000 Triathletinnen
und Triathleten, die sich auf kürzeren Distanzen
messen können. Infos: BK Sportpromotion AG,
Uitikonerstrasse 8, 8952 Schlieren/ZH,
Tel. +41 (0)43 433 70 90, Fax +41 (0)43 433 70 91,
E-Mail: info@ironman.ch, www.ironman.ch,
www.zueritriathlon.ch
Ironman Hawaii
Der Ironman Hawaii gilt als grösstes Triathlonspektakel
weltweit und eine Qualifikation für
Hawaii ist das Ziel der Träume für die meisten
Langdistanztriathleten. Infos: www.ironman.com
SCHWEIZER TRIATHLONSERIEN
VW-Circuit
Der VW Circuit ist die nationale Triathlon-Serie für
Leistungssportler, die einzelnen Veranstaltungen
(total 8, darunter auch der ZüriTriathlon) stehen
aber auch Breitensportlern offen.
Infos: www.swisstriathlon.ch.
Swiss Duathlon Cup
Der Duathlon Cup von Swiss Triathlon besteht aus
5 Veranstaltungen. www.swisstriathlon.ch
SportXX tri Mini Serie
Die tri-Mini-Serie von Swiss Triathlon propagiert
seit vielen Jahren den Duathlon- und Triathlonsport
als Breitensport. Mit kurzen Distanzen wird
versucht, die Hemmschwelle gegenüber der
Sportart abzubauen. In einer grossen Schlussverlosung
können attraktive Preise gewonnen werden.
Die Broschüre zur Mini-Serie (42 Veranstaltungen
über die unterschiedlichsten Distanzen)
kann kostenlos bezogen oder heruntergeladen
werden bei Swiss Triathlon www.swisstriathlon.ch.
DIVERSES
Gigathlon
Gigathlon bedeutet fünf Disziplinen aneinandergereiht,
die entweder alleine, zu zweit oder im Fünferteam
absolviert werden. Ein Gigathlon dauert zwischen
einem Tag und sieben Tagen. Infos: Swiss
Olympic, Haus des Sportes, Laubeggstrasse 70,
Postfach, 3000 Bern 32, www.gigathlon.ch
ewz training days
ewz und die Veranstalter des Ironman Switzerland
und des ZüriTriathlon organisieren für alle Sportbegeisterten
im Vorfeld des Ironman Switzerland mehrere
Trainings-, Informations- und Ausbildungstage.
Spezialisten sowie Athletinnen und Athleten des
ewz power teams zeigen Ihnen die Welt des Ausdauersportes.
Die ewz training days sind gratis und
stehen allen Interessierten offen. Infos unter:
info@ewztrainingdays.ch, www.ewztrainingdays.ch,
Tel. 043 433 79 90
ewz power team
Seit 2002 unterstützten ewz und als offizieller
Laufausrüster PUMA das Spitzentriathlonteam
ewz power team. Die Leistungsträger des Teams
treten auf allen Distanzen in Erscheinung von der
Olympischen Distanz bis zum Ironman.
Infos unter: www.ewzpowerteam.ch, www.ewz.ch
INFO-ADRESSEN:
• Schweizerischer Triathlon Verband
Swiss Triathlon, Hardstr. 219, Postfach 2165,
8031 Zürich, Tel. +41 (0)44 371 80 10,
info@swisstriathlon.ch, www.swisstriathlon.ch
• Deutsche Triathlon Union: www.dtu.org
• Österreichischer Triathlon Verband:
www.triathlon-austria.com
• Internationaler Triathlon Verband, ITU,
Int. Triathlon Union, 7-1786 Esquimalt Avenue
West Vancouver, BC, Canada, V7V 1R8,
Tel. 001604 926 7250, ituhdq@triathlon.org
• Ironman Germany: www.ironman-germany.de,
info@ironman-germany.de
• Quelle Challenge Roth:
www.challenge-roth.de, info@challenge-roth.de
• Alle weltweiten Ironman-Qualifikationsveranstaltungen:
www.ironmanlive.com