Aber bitte mit Sauce... Vor allem für Kinder ist das ... - Natürlich

Ernährung GESUNDHEIT
Natürlich | 3-2004 1

GESUNDHEIT
Ernährung
Aber bitte
mit Sauce...
Vor allem für Kinder ist das Salatessen eine lästige Pflicht. Und mancher
Erwachsene kann den faden Geschmack von Fertigsaucen nicht mehr
ausstehen. Mit selbst gemachten, phantasievollen Saucen und Dips können
auch Salate zu einem schmackhaften, kreativen Teil des Essens werden.
Text: Heinz Knieriemen und Paul Silas Pfyl
Die Vielfalt an Ölen, Essig und Salatsaucen: Olivenöl,
Zwetschgenessig, Weissweinessig, Basis-Salatsauce,
Tomaten-Sumach-Sauce, Apfelessig, Bananen-Avocado-Sauce,
Essig-Öl-Sauce und Kräuter-Salatsauce
Foto: Heinz Knieriemen

Um ein verbreitetes Missverständnis
gleich auszuräumen:
Salatsaucen, Dips, Dressings,
Vinaigrettes haben die Aufgabe,
den typischen arteigenen Geschmack von
Salaten und Gemüsen zur Entfaltung zu
bringen und nicht etwa, diesen zuzudecken
oder zu verfälschen. Wer also eine
gute Sauce kreieren will, muss zuerst den
Charakter des Salates oder des Gemüses
wahrnehmen. Dazu braucht es Fingerspitzengefühl
und Sensibilität. Bocuse,
dem Meisterkoch aus Lyon, wird der Satz
zugeschrieben: «Bereite mir einen Salat,
und ich sage dir, ob du kochen kannst!»
Recht hat er.
Die Qualität des Salats hängt, wie bei
allen anderen Speisen auch, von der Qualität
des letzten Ausgangsprodukts und
der letzten Zutat ab. Grundvoraussetzung:
Salate müssen frisch sein und wenn
immer möglich aus Bio-Anbau und nicht
aus Treibhaus- oder Hors-Sol-Kulturen.
Erkundigen Sie sich ausdrücklich nach
den Anbaumethoden; denn Salatanbau
ohne Tageslicht führt zu hohen Nitratwerten
(siehe Natürlich 12-2003: «Fatale
Folgekette: Nitrat, Nitrit, Nitrosamine»).
Die gleiche Sorgfalt verdienen auch
alle Zutaten: angefangen beim Öl, über
den Essig bis hin zu Nüssen und Samen.
Und zögern Sie nicht, die Rezeptvorschläge
nach eigenen Vorstellungen abzuändern.
Gerade bei Salatsaucen sind es
die feinen Details, die letztlich entscheidend
sind.
Öl und Essig – das A und O
Praktisch jede Salatsauce enthält Öl und
Essig oder zumindest die Säure einer Zitrone
oder Orange. Solche in vielen Kulturen
über Jahrhunderte verbreiteten Zubereitungsformen
sind in der Regel auch
sinnvoll. Organische Säure vor dem Essen
fördert über das wichtige Vitamin C (die
Ascorbinsäure) die Resorption des Eisens.
Wissenschaftler nennen den lebensspendenden
Bestandteil der irdischen Lufthülle
Oxygenium (O). Diese Bezeichnung für
Sauerstoff stammt vom altgriechischen
Wort für sauer gewordenen Wein, was
nichts anderes ist als Essig. Und in der Tat
ist der Sauerstoff der Geist des Essigs.
Guter Essig entsteht durch natürliche Gärprozesse.
Viele Industrieprodukte bestehen
jedoch nur aus verdünnter Essigsäure. Zitronen-
wie Essigsäure sind körpereigene
Foto: Ernst Fretz
Säuren, die dem Körper über den Intermediär-
oder Zwischenstoffwechsel die nötige
Energie aufschliessen.
Das Öl wiederum ist Vermittler der
fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und
wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Nützen Sie daher die Vielfalt
der Öle auch bei der Zubereitung von
Salatsaucen (siehe Natürlich 6-2003: «Öle
und Fette»). Um Öle und Säuren in die
Küchenpraxis umzusetzen, hier ein einfaches
Rezept: Ein Rüebli raffeln, etwas
Olivenöl und Orangensaft dazu – und
schon haben Sie einen schmackhaften,
gesunden Salat, eine Rohkostspeise, die
die Mahlzeit einleitet.
Es ist also kein Zufall, dass Essig und
Öl, also Säuren und Fett, die Grundlagen
für Salatsaucen bilden. Die Auswahl an
guten Ölen ist gross, und der Essig kann
auf einfache Weise selbst hergestellt werden.
Mit diesen Grundkomponenten fängt
die Komposition von Salatsaucen erst an.
Machen Sie mit Sonnenblumenöl und
Orangen- oder Zitronensaft eine feine Vinaigrette
zu Blattsalaten und stellen Sie
dazu ein Schälchen mit leicht gerösteten
Kürbis-, Sonnenblumenkernen und Sesamsamen,
denen etwas Meersalz beigefügt
wird, auf den Tisch. Verleihen Sie dem Salat
eine spezielle Note durch das Beifügen von
Früchten, Meerrettich, Ingwer, Kokospulver,
Gemüsen wie Avocados, selbst
gemachtem Senf, eifreier Mandel-Mayonnaise
usw. Greifen Sie auch auf die grosse
Palette von Kräutern und Gewürzen zurück.
Statt dem üblichen schwarzen oder
weissen Pfeffer eignen sich auch Langpfeffer
oder Piment (Jamaikapfeffer).
Wir halten immer 2 Flaschen Olivenöl
für die Salatsaucen bereit: eine mit Rosmarin
und die andere mit scharfen Chilischoten.
Wer es gern noch rassiger hat, kann
scharfe Paprika in einem Mörser mit wenig
Meersalz zerkleinern oder frisch gepressten
Knoblauch den Salaten beifügen. Die ver-
schiedenen Curryarten eignen sich gut, um
milchfreien Produkten wie Mandelpüree
oder Sesammus (Tahin) als Salatsauce das
gewisse Etwas zu verleihen. Auch jenseits
von Öl und Essig gibt es viele Spielarten,
Salate zu einem Erlebnis zu machen.
Opiate im Kopfsalat
Lange Zeit wurde unter Salat vor allem
Kopfsalat verstanden. Doch dieser ist
Mitglied einer der grössten Pflanzenfamilien,
der Korbblütler (Chenipodiaceae),
der mehr als 12 000 Arten angehören: vom
Gänseblümchen bis zur Distel, vom Edelweiss
bis zu Arnika und Wermut. Erstaunlich
ist, welche Vielfalt an Salaten
und Gemüsen diese Familie bereit hält:
Kopfsalat, Endivie, Eichblattsalat, Lollo
rosso, Chicorée, Zuckerhut, Schwarzwurzel,
Topinambur, Nüsslisalat usw. Mit
der Artischocke, dem Chicorée und dem
Löwenzahn bieten uns die Korbblütler
wichtige Pflanzen, die durch ihren Anteil
an Bitterstoffen Leber und Galle, die Fettverdauung,
die inneren Drüsen und den
Fluss der Säfte anregen.
Auch die grünen Salate wie der Kopfsalat
haben einiges zu bieten. Alle grünen
Foto: René Berner
Langpfeffer
und Piment
(Jamaikapfeffer)
Foto: René Berner
Blattsalate enthalten einen opiatähnlichen
Stoff, der den Schlaf fördert.
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Ernährung
Blattsalate enthalten einen Milchsaft mit
einem opiatähnlichen Stoff (Lactucerol),
der ausgleichend und beruhigend auf
das vegetative Nervensystem wirkt und
einen ruhigen Schlaf fördert. Christian
Rätsch schreibt in seiner «Enzyklopädie
der psychoaktiven Pflanzen», dass viele
Chenopodium-Arten als Coca-Additive
Die Qualität der Produkte
Ohne gute Ausgangsprodukte gibt es keine
guten Salatsaucen. Essig kann nach Rezept
selbst zubereitet werden. Das benötigt
etwas Fingerspitzengefühl und einen guten
Biowein als Basis. Auch der Reform- und
Foto: René Berner
Mandelsauce (Grundrezept)
140 g Mandelpüree
2,3 dl Wasser
10 g Honig
10 g Kräutersalz
1 ⁄2 TL Tamari
1 TL Zitronensaft
3 TL Senf
5,7 dl Sonnenblumenöl
Das Mandelpüree in den Mixer geben und
mit Wasser, Senf und Honig gut mischen.
Den Mixer laufen lassen und das Öl ganz
langsam einfliessen lassen, bis eine sämige
Sauce entsteht. In Gläser abfüllen und im
Kühlschrank aufbewahren.
verwendet werden. Doch keine Angst:
niemand wird mit dem Salat auf einen
Drogen-Trip kommen.
Wie lange bereits Salat gegessen wird,
kann niemand genau sagen. Nebukadnedzar
schätzte ihn, und über den Orient kam
er nach Ägypten und Griechenland. Die
Römer kannten bereits die Heilwirkungen
Biohandel führt gute Essigsorten. Empfehlenswert
ist u.a. der Apfelessig naturtrüb
Biofarm. Bei den Ölen ist die Auswahl noch
grösser. Nutzen Sie diese auch für individuelle
Kreationen. Wegen der verbreiteten
Mich- und Eierunverträglichkeiten haben wir
bei den Rezepten ganz auf Eier, Milch und
Milchprodukte verzichtet und als Grundrezept
eine Salatsauce mit Mandelpüree
geschaffen. Eier haben dank ihres Lecithingehaltes
emulgierende Wirkung, was
Mandelpüree weitgehend fehlt. Daher kann
etwas Biobim (Reformhaus) untergerührt
werden, das als natürlicher Emulgator/Eindicker
fungiert und im Gegensatz zu Agar-
Agar auch in kalter Flüssigkeit wirkt. Reformhäuser/
Drogerien und spezialisierte Läden haben
eine grosse Auswahl an Gewürzen.
Falls Sie Langpfeffer, Piment, Sumach oder
spezielle Curry-Mischungen nicht erhalten,
wenden Sie sich an das Institut für
Ernährung und Gesundheit, Seestrasse 1,
8805 Richterswil, Tel. 01 786 11 22.
R E Z E P T E
Basis-Salatsauce
Die Mandelsauce (Grundrezept)
Dazu kommen:
1⁄2 dl Obstessig
1 dl lauwarme Bouillon
Alles zusammen mixen und in Flaschen
abfüllen. Kühl lagern. Für alle Gemüse und
Blattsalate geeignet.
Tomaten-Sumach-Salatsauce
Die Mandelsauce (Grundrezept)
Dazu kommen:
2 EL Sumach, 2 TL Zitronensaft, 3 EL
Tomatenpüree, 1 dl lauwarme Bouillon
des weissen Milchsaftes, des Lactucerols
(lactuca = Milchpflanze, engl. = lettuce,
franz. = laitue). Der Apicius, das erste
überlieferte Kochbuch Europas, erschien
zu Beginn unserer Zeitrechnung. Es enthält
viele Rezepte für Saucen, meist fettlose
und säuerliche. Hier eine typische
Sauce aus jener Zeit: eine halbe Unze Pfeffer,
5 Skrupel Kardamom, 6 Skrupel Kümmel,
1 Skrupel Narde, 6 Skrupel trockene
Minze. Zerquetsche dies alles, treibe es
durch ein Sieb und mische es mit Honig.
Zum Schluss gib Fischlake (Garum) und
Essig hinzu; (eine Unze = 27,4 g, ein Skrupel
= 1,14 g). Allerdings: die Saucen, die
im Apius beschrieben werden, beziehen
sich praktisch ausschliesslich auf Fleisch
und Fisch – Gemüse und Salate waren Nebensache.
In England, dessen Oberschicht Jahrhunderte
hindurch keineswegs in dem
Ruf stand, schlechter zu essen als die
des Kontinents, gab es bereits seit dem
12. Jahrhundert feste Regeln, welche
Sauce zu welcher Speise gehört: etwa
Knoblauchsauce zu Gans, Senfsauce zu
Eber oder gesalzenem Hammel und Ingwersauce
zu Lamm oder Spanferkel. Für
die Zubereitung von Salat fehlten jedoch
feste Regeln.
Die Rezepte mögen Anregungen geben,
aber vor allem dazu beitragen, Salaten
und den Saucen und Dips jenen
Stellenwert in einer gesunden Ernährung
zu geben, den sie verdienen. Und lassen
Sie die Kinder beim Saucen machen mitmischen!
Gut mischen und in Flaschen abfüllen,
kühl lagern. Diese Sauce lässt sich gut verwenden
mit Gemüse und Fruchtsalaten.
Kräutersalatsauce
1 dl Rotweinessig, 1⁄2 dl kräftiger Rotwein,
3 dl Olivenöl, 3 EL gehackte Petersilie,
1 EL gehackter Thymian, 2 EL geschnittener
Schnittlauch, 4 EL gehackte Zwiebeln,
1 dl lauwarme Gemüsebouillon, etwas Biobim
(Reformhaus), Salz und Pfeffer
Die Zwiebeln in der Bouillon aufkochen,
leicht abkühlen lassen. Die restlichen
Zutaten dazugeben und mit dem Biobim

leicht binden. Abschmecken und in eine
Flasche füllen. Vor Gebrauch schütteln.
Wichtig: etwas Biobim in die Sauce geben,
mixen. Biobim braucht Zeit (etwa
10 Minuten), bis es bindet.
Eignet sich vor allem für geschmacksintensive
Salate wie Fenchel oder Blumenkohl.
Bio-Weinessig
2 l Rot- oder Weisswein (Bio-Qualität,
mit möglichst geringem Schwefel-Gehalt),
etwas Trockenhefe, 1 dl Weinessig
Verwenden Sie ein grosses Gefäss von
etwa 3 Litern Inhalt. Das Gefäss sollte
oben eine grosse Öffnung haben. Den
Wein in das Gefäss geben, dazu kommt
die Trockenhefe und der Weinessig. An
einen warmen Ort stellen (25 °C wäre
ideal) und mit einem Leinentuch bedecken.
Wenn sich nach einigen Tagen
die Essigmutter, eine gellertartige Masse
an der Oberfläche gebildet hat, abschöpfen,
in ein Glas geben und im Kühlschrank
aufbewahren für die nächste Produktion.
Schütteln Sie ab und zu das Gefäss,
damit genügend Sauerstoff auch nach
unten gelangt. Die Essigmutter sollte
oben nie nass werden oder auf den Boden
sinken. Nach 6 Wochen ist der Essig gut.
In Flaschen abfüllen und gut verschliessen.
Anstatt Wein kann man auch frisch
gepressten, nicht pasteurisierten Apfelsaft
mit den Trübstoffen ansetzen.
Rotweinsalatsauce
1 dl Rotweinessig, 3 dl Olivenöl, 1 ⁄2 dl lauwarme
Gemüsebouillon, Salz und Pfeffer
Gut mischen. Eignet sich sehr gut für
Blattsalate, vor allem Chicorée.
Rotweinessig-Vinaigrette
1 dl Rotweinessig, 1 ⁄2 dl kräftiger Rotwein,
3 dl Olivenöl, 3 EL gehackte Petersilie,
1 EL gehackter frischer Thymian, 2 EL
geschnittener Schnittlauch, 4 EL gehackte
Zwiebeln, 1 dl lauwarme Gemüsebouillon,
1 EL gehackte Kapern, 2 gekochte und
grob gehackte Eier (können weggelassen
werden), etwas Biobim, Salz und Pfeffer
Die Zwiebeln in der Bouillon aufkochen,
leicht abkühlen lassen. Die restlichen
Zutaten dazugeben und mit dem Biobim
leicht binden. Abschmecken und in eine
Flasche füllen. Kühl und nicht länger als
3 Tage lagern. Wunderbar zu Artischocken
und Salaten mit Käse.
Kalte Tomaten-Sesam-Sauce
70 g Sesampaste (Tahin), 400 g gewürfelte
Tomaten, 10 g Honig , 10 g Kräutersalz,
3 TL Tomatenpüree, 5 dl Sonnenblumenöl
Die Sesampaste mit dem Tomatenpüree
und den Tomaten mixen, den Mixer
laufen lassen und das Öl langsam beigeben,
bis eine sämige Sauce entsteht. Sollte
die Sauce zu dick sein, etwas Wasser beigeben.
Mit Salz und Honig abschmecken.
Schmeckt wunderbar zu Fruchtsalaten.
Foto: Ernst Fretz
Ernährung GESUNDHEIT
Zwetschgenessig
1 l frisch gepressten Zwetschgensaft einkochen
lassen bis nur noch 5 dl vorhanden
ist. Abkühlen lassen und mit 5 dl Bio-Rotweinessig
mischen.
Sauce:
1 EL Zwetschgenessig, 3 EL Sesamöl,
1 TL Senf, 3 EL frische Kräuter (Petersilie,
Borretsch, Liebstöckel, Zitronenmelisse und
Schnittlauch), 1 TL Honig
Gut mischen und abschmecken mit Kräutersalz,
Pfeffer und Sambal Olec.
Blattsalat-Potpourri mit
Zwetschgenessig und Sesamöl
Brüsseler, Kopfsalat, Zuckerhut und
Chicorée rosso
Blattsalate anrichten und mit der Sauce
nappieren.
Kohlrabensalat mit Erdbeeressig
und Walnussöl
Erdbeeressig wird gleich zubereitet wie
Zwetschgenessig.
2 Kohlraben fein geschnitten, anrichten
mit 100 g Erdbeeren
Sauce:
1 EL Erdbeeressig, 2 EL Walnussöl, 50 g
Erdbeeren püriert, etwas Piment (Jamaikapfeffer),
1 TL Honig
Abschmecken mit Kräutersalz, über den
Salat nappieren. Garnieren mit Schnittlauch.
Pfirsichsalat mit Frischkäse
4 frische Pfirsiche, halbiert, anrichten auf
150 g Frischkäse, mit 40 g Alfalfa garnieren
Sauce:
2 EL Honig und etwas Cayenne oder Harissa,
1 EL Rotweinessig, 2 EL Olivenöl
Sprossen und Löwenzahn
mit Heidelbeeren
200 g Sprossen (Alfalfa) und gebleichter
Löwenzahn, anrichten mit 80 g Heidelbeeren
und 30 g Sesamsamen
Sauce:
2 EL Rotweinessig, 4 EL Sesamöl,
20 g Maggikraut, fein gezupft, 20 g
schwarze Senfkörner, geröstet und gemörsert
Abschmecken mit Kräutersalz
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Ernährung
Bananen-Avocado-Sauce
4 reife Bananen, 1 reife Avocado,
2 EL Sesampaste, 1 EL Honig, 1 TL Zitronensaft,
2 EL Kokospulver, Salz und Pfeffer
Alle Zutaten gut mixen und abschmecken.
Passt wunderbar zu rohem Gemüse und
Salaten oder als Brotaufstrich.
Rettichscheiben
mit Trauben und Rotweinessig
2 ganze schwarze Rettiche in Scheiben
geschnitten, 100 g rote Trauben, halbiert
Anrichten und mit der Sauce nappieren.
Sauce:
2 EL Rotweinessig, 5 EL Olivenöl, 2 EL fein
gezupftes Maggikraut, 40 g Kürbiskerne
gehackt, 1 TL Honig
Gut mischen. Abschmecken mit Kräutersalz
und Pfeffer.
Tomatensalat
mit Zwetschgen
4 reife Tomaten, geschnitten, 4 Zwetschgen,
geschnitten und schön arrangiert, mit Meersalz
und Pfeffer gewürzt, mit 80 g Bergkäsesplittern
bestreut, 2 EL Zwetschgenessig,
5 EL Olivenöl, 60 g Salbei, geröstet
und zerrieben, 80 g Zwiebeln, fein gehackt
Gut mischen und über die Tomaten nappieren.
Löwenzahnsalat
mit Kartoffeln
100 g gelben Löwenzahn anrichten,
300 g Kartoffeln in Würfel geschnitten,
in 3 dl Bouillon weich kochen, abkühlen
lassen. Dazu kommen 2 EL Rotweinessig,
4 Zwetschgen in Würfel geschnitten,
3 EL Mandel-Mayonnaise, 30 g gehackte
Petersilie, etwas Harissa oder Cayenne,
40 g gehackte Mandeln
Alle Zutaten gut mischen, abschmecken
mit Kräutersalz. Auf dem Löwenzahn servieren.
Gurkensalat mit Dill
und Weissweinessig
1 Gurke, fein geschnitten, 20 g frischer Dill,
fein gezupft, 2 EL Weissweinessig,
1 EL Olivenöl, 2 EL Mandelpüree, Kräutersalz
und Pfeffer
Alles zusammen mischen, 2 Stunden ziehen
lassen und anrichten.
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Foto: aus Lesley Bremness, «Das grosse Buch der Kräuter», AT Verlag
Melonensalat mit Tomaten-
Mandel-Mayonnaise
2 kleine frische Zuckermelonen halbieren,
aushöhlen und füllen mit: 100 g Sellerie,
in Streifen schneiden und mischen mit
4 EL Mandelsauce, 1 EL Tomatenmark,
1 EL Weissweinessig, 50 g Erdbeeren,
1 EL Sesamöl, etwas frisch geriebenem
Meerrettich, 1 TL Honig
Abschmecken mit Kräutersalz und Pfeffer.
Sauerampfer-Haselnuss-Sauce
100 g frisch gemahlene Haselnüsse,
50 g Zwiebeln, 1 EL Olivenöl, 1 ⁄2 dl Weisswein,
2 dl Gemüsebouillon, 50 g Sauerampfer,
1 Prise Langpfeffer
Die Zwiebeln im Olivenöl anbraten, bis
sie schön braun sind, dazu kommen die
Haselnüsse. Ablöschen mit dem Weisswein
und Gemüsebouillon. Etwa 20 Minuten
auf kleinem Feuer köcheln lassen.
Abschmecken mit dem Langpfeffer, dazu
kommen der fein gehackte Sauerampfer.
Nicht mehr kochen lassen, sondern
schnell servieren. Passt ausgezeichnet zu
Kohlgemüse.
Lauwarmer Karottensalat
auf Kresse
400 g Frühlingskarotten, fein geraffelt,
6 EL Gemüsebouillon, etwas Ingwer,
1 TL Curry, 1 EL Kokospulver, 2 EL Mandelpüree,
1 EL Olivenöl, Meersalz und
schwarzer Pfeffer, Kresse, Radieschen
Die Bouillon leicht erwärmen, würzen mit
Ingwer. Abschmecken mit Curry, Kokospulver,
Meersalz und Pfeffer, die Karotten
in die Bouillon geben. 2 Minuten ziehen
lassen, dazu kommen das Olivenöl und das
Mandelpüree. Anrichten auf Kresse, und
mit Radieschen garnieren.
Kräuteressig
1 l Bioobstessig , 30 g Petersilie, 50 g Bärlauch,
30 g Thymian, 30 g Rosmarin,
30 g Schnittlauch
Die Kräuter mit dem Essig in ein grosses
Einmachglas geben. Mit einem Tuch
zudecken und bei etwa 24 °C 4 Wochen
ziehen lassen. Absieben und in saubere,
ausgekochte Gläser abfüllen. Verschliessen
und kühl lagern.
Passt vor allem zu geschmacklich kräftigen
Salaten. ■