Raucher - Gemeinde Kammern im Liesingtal

kammern.liesingtal.at

Raucher - Gemeinde Kammern im Liesingtal

Raucher

Entwöhnung

Entwöhnung

Entwöhnung

Entwöhnung

Ihr persönliches Selbsthilfeprogramm

für eine rauchfreie Zukunft

ISBN 3-9500433-0-6

1

Günther R. Angerer


2

Gewidmet

den Bürgerinnen und Bürgern

unserer Gemeinde

Karl Dobnigg

Bürgermeister der Gemeinde Kammern


EGA SACHBUCHVERLAG

1


2

Gastautoren

Univ. Doz. Dr. Heinrich H. Klech

Dr. Chris Steele

Dr. Wolfgang Köstler

Korrektur

Grafik Design

Layout

Herausgeber

Auflage

®

ISBN

Vorsitzender (ehem.) der

Initiative Ärzte gegen Raucherschäden

Leiter von Health Force International,

Träger des Gold Medal Award 1982,

Man of the Year 1984

Präsident der

Österreichischen Gesellschaft für Onkologie

Siegfried Schweder

Dr. J. Gerolf Pichler

Text & Design

EGA Sachbuchverlag

Anzengrubergasse 13

A - 8700 Leoben

Vierte überarbeitete Auflage

Alle Rechte vorbehalten

3-9500433-0-6


RAUCHER

ENTWÖHNUNG

EIN HANDBUCH

3


Vorwort

Die erste Auflage des Handbuches

Raucherentwöhnung“ erschien 1996

und wurde vom Bundesministerium für Unterricht

und kulturelle Angelegenheiten für

den Einsatz an den österreichischen Schulen

empfohlen. Ursache hiefür war die umfassende

Betrachtung des Themas „Rauchen“,

vor allem aber das Aufzeigen von

Möglichkeiten, unsere Jugend vom Beginn

einer sogenannten Raucherkarriere abzuhalten.

Schwerpunkt und Zielsetzung des

Buches ist es aber nach wie vor, Menschen,

die sich von ihrer Rauchgewohnheit verabschieden

möchten, eine wirksame Hilfestellung

anzubieten. Das Jahr 2007 wird

eine Reihe gesetzlicher Bestimmungen

bringen, die ein „Raucherleben“ nicht gerade

erleichtern. Aus diesem Grund wurde

das vorliegende Buch neu konzipiert und

den letzten Erkenntnissen einer erfolgreichen

Raucherentwöhnung angepasst. Ich

würde mich freuen, wenn auch Sie, sehr

geehrte Leserin und sehr geehrter Leser

die Möglichkeiten einer erfolgreichen Raucherentwöhnung

nutzen und darf Ihnen

hiefür alles Gute wünschen.

Günther R. Angerer

im Jänner 2007

4


Inhalt

Zur Geschichte des Rauchens

Kapitel 1

Rauchen und Lebensqualität

Eine Einführung

Die Zigarette und ihre Wirkungen

Und Vieles wäre vermeidbar

Freie Radikale

Passivrauchen

Verringern Leichtzigaretten das Krankheitsrisiko?

Kapitel 2

Zur Soziologie des Rauchens

Raucherprävention ist Jugendschutz

Der Schultyp spielt eine Rolle

Vorbilder prägen den Rauchbeginn

Rauchen und Altersgruppen

Rauchen und Beruf

Heißt höhere Bildung weniger rauchen?

Die Dimension einer Gewohnheit

Kapitel 3

Analysen und Tests

Vier Experimente im Selbsttest

Die Entwicklung der Rauchgewohnheit

Bestimmen Sie Ihre Nikotinabhängigkeit

Bestimmen Sie Ihren Rauchertyp

Das Raucherprotokoll

Die Analyse des Raucherprotokolls

Überprüfen Sie Ihre Motivation

5

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17

21

25

35

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67

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Kapitel 4

Die Vorbereitung der Raucherentwöhnung

Methoden der Raucherentwöhnung

Nikotin und Nikotinersatz

Bewegungsübungen

Ernährung

Sie testen Ihr Wissen

Sie bestimmen Ihre Strategie

Die Punkt Schluss Methode

Auf los geht´s los

Kapitel 5

Die Methode der Selbstkontrolle

Hinweise zur Reduktionsmethode

Reduktionstag 1

Reduktionstag 2

Reduktionstag 3

Reduktionstag 4

Reduktionstag 5

Reduktionstag 6

Reduktionstag 7

Reduktionstag 8

Reduktionstag 9

Reduktionstag 10

Kapitel 6

Auf Dauer Nichtraucher bleiben

Der Tag danach

Erste Hilfe

Ihr persönlicher Motivationskatalog

Das Buddy - Prinzip

Die Gewichtskontrolle

Der Countdown läuft

Die Auflösung der Testfragen

Erklärung der Sachbegriffe

Literaturhinweise

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173

179

180

6


Kapitel 1

Sie erhalten einen Überblick über

die grundlegenden Zusammenhänge

zwischen Rauchen, Gesundheit

und Lebensqualität.

7

Dachdecker 69%

Bergmänner 67 %

Gastwirte 63 %

Gastwirtinnen 44 %

Kellner 61 %

Kellnerinnen 51 %

Köche 59 %

Köchunnen 35 %

Hilfsarbeiter 58 %

Hilfsarbeiterinnen 31 %

Maurer 57 %

Verkäufer 57 %

Verkäuferinnen 35 %

Kapitel 3

Tests und Experimente helfen Ihnen,

Ihr persönliches Rauchverhalten

zu analysieren und „Schwachstellen“

Ihres Rauchverhaltens zu

erkennen.

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60

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20

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100

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75

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65

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Herzinfarkte auf 1000

Nichtraucher

Zahl der Pulsschläge / min

Exraucher

10 Zigaretten

täglich

20 Zigaretten

täglich

mehr als 20

Zigaretten

Kapitel 2

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten,

unsere Jugend von einem

Rauchbeginn abzuhalten. Ansätze

und Möglichkeiten hiezu zeigt Ihnen

Kapitel 2.

0 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22


Kapitel 4

Die für Sie optimale Strategie und

Hilfsmittel, die eine erfolgreiche

Raucherentwöhnung erleichtern, lernen

Sie in Kapitel 4 kennen.

Kapitel 6

Nichtraucher sind Sie schon geworden.

Damit Sie es auch bleiben,

gibt Ihnen Kapitel 6 einen wirksamen

„Werkzeugkoffer“ mit auf den

Weg.

Verpflichtungserklärung

Vorname............................................................

Zuname.............................................................

Geburtsjahr........................................................

Ort.....................................................................

Durch meine Unterschrift erkläre ich die feste

Absicht, auf Dauer Nichtraucher zu werden. Ich

begründe diesen Entschluss u. a. mit meiner

Verantwortung gegenüber der eigenen sowie

der Gesundheit meiner Angehörigen Freunde

und Bekannten.

.........................

Datum

.......................................

Unterschrift

Kapitel 5

Die schrittweise Reduktion Ihres

täglichen Zigarettenkonsums,

unterstützt von Nikotinersatzpräparaten

führt langfristig zu den besten

Ergebnissen.

8


Zur Geschichte des Rauchens

Die Wurzeln

des

Tabakrauchens

Wie bei vielen Kulturgütern, so liegen auch beim

Tabak die Ursprünge im Dunklen. Als gesichert

gilt jedoch, dass Christoph Columbus das Rauchen

von „tabacos“, zylinderförmigen Rollen ersmals bei

den Bewohnern der Insel Guanahani entdeckte.

Eine diesbezügliche Eintragung findet sich in seinem

Logbuch unter der Tageszahl: 6. November 1492.

Ähnliches berichtet uns auch sein Zeitgenosse, der

spätere Bischof und erklärte Indianerfreund, Las

Casas. Eine erste Beschreibung der Tabakpflanze

sowie der indianischen Rauchgewohnheiten stammt

vom spanischen Mönch R. Pane und datiert aus

dem Jahre 1496.

Die Erfindung des Rauchens ist allerdings kein amerikanisches

Monopol. Pfeifenfunde bei Ausgrabungen

römischer Villen in der Schweiz bezeugen, dass

bereits in der römischen Kaiserzeit geraucht wurde,

allerdings nicht Tabak sondern Zypergras, Huflattich

und Lavendel. Ebenso wird in Ostasien eine weit zurückreichende

Rauchertradition vermutet.

Die Herkunft des Namens „tabacos“ ist umstritten.

Es wird jedoch angenommen, dass diese Bezeichnung

entweder auf die Insel Tobago oder auf die

neuspanische Provinz Tabasco zurückzuführen ist.

Der wissenschaftliche Name der Tabakpflanze,

„herba nicotiana“ geht hingegen auf den französischen

Arzt, Gelehrten und Diplomaten Jean Nicot

zurück, der diese Pflanze um 1560 am Hof des Königs

Sebastian von Portugal kennenlernte. In seiner

Funktion als Arzt schickte Nicot Tabaksamen nach

Frankreich und empfahl das Schnupfen von Tabak

als Heilmittel. Dem Vernehmen nach soll er dadurch

die Migränebeschwerden seiner Königin erheblich

gebessert haben.

9


Der Tabak

erobert Europa

10

Es war aber nicht Columbus, der den Tabak auch

nach Europa brachte. In einer Schiffsladung voll

von Naturschätzen aus Yucatan die F. Hernandez

de Toledo im Auftrag Philips II. nach Spanien brachte,

befanden sich auch die ersten Tabaksamen, die

nach Europa gelangten.

Doch auch die ersten richtigen Raucher erreichten

um die Mitte des 16. Jahrhunderts das europäische

Festland. Es waren heimkehrende spanische und

portugiesische Seeleute, die diesen Brauch den Indianern

in Übersee abgeschaut hatten.

Sie müssen allerdings über eine hervorragende

Konstitution und einen bemerkenswerten Mangel

an Geschmackssinn verfügt haben. Wie sonst ließe

sich die Verwendung der unzureichend getrockneten,

unfermentierten Tabake erklären?

Wie dem auch sei, mit dem 16. Jahrhundert beginnt

der Siegeszug des Tabaks rund um die Welt. Schon

1586 tauchten im Hafen von Plymouth die ersten

Pfeife rauchenden Seeleute auf. Rasch griff der

neue Brauch um sich und es war Englands geadelter

Freibeuter, Sir Walter Raleigh, der das Pfeifenrauchen

auch am englischen Hof salonfähig machte.

Nur böse Zungen behaupten, dass er deshalb sein

Ansehen bei der englischen Krone verlor und im

Jahre 1618 hingerichtet wurde.

Dass es aber schon frühzeitig ernsthafte Versuche

gab, die Ausbreitung der neuen Sitte einzudämmen,

sehen wir am Beispiel Jakobs I. von England. Unter

dem Titel „Misocapnus“ veröffentlichte er 1603 eine

Schrift gegen den Tabak.

Schon bald scheint er aber die wirtschaftliche Bedeutung

dieser Pflanze erkannt zu haben, denn

nach anfänglich schwerer Besteuerung wurde bereits

1624 ein englisches Tabakmonopol eingerichtet.

Knapp dreißig Jahre später, 1652 wurde der

Tabakanbau im englischen Mutterland allerdings zu

Gunsten der Kolonien verboten. Neben der puritanischen

Gesinnung der damaligen Zeit zeigt diese

Maßnahme Oliver Cromwells aber auch die aufkeimende

Bedeutung des Wirtschaftsfaktors Tabak.


Raucher lebten

schon immer

gefährlich

Nach Deutschland kammen die ersten Tabakblätter

durch den Augsburger Adolf Occo im Jahre 1565,

zunächst allerdings nur zum Gebrauch als Arzneimittel.

Die Gewohnheit, das Kraut zum Rauchen zu

verwenden, kam von England über Holland nach

Deutschland und bürgerte sich etwa um das Jahr

1620 ein.

Es war aber der dreißigjährige Krieg, der für die

endgültige Verbreitung des Tabaks sorgte. Als hätte

dieser Krieg nicht selbst schon genug Unheil angerichtet,

verbreiteten die schwedischen Truppen das

Tabkrauchen über halb Europa. Ja selbst in der weit

entfernten russischen und in der türkischen Monarchie

waren Rauchen und Tabakschnupfen bekannt

geworden.

Geradezu harmlos erscheinen heutzutage die

Warnungen diverser Gesundheitsminister,

wenn man sie mit den Tabakgegnern vergangener

Jahrhunderte vergleicht.

So ließ beispielsweise der türkische Sultan Amurat

IV. (1612 - 1640) nach dem Brand von Konstantinopel

mindestens 20 000 Raucher hinrichten, weil

das Feuer angeblich von Tabakrauchern verursacht

worden war.

Nicht weniger zimperlich zeigte sich der russische

Zar Michael, Begründer der Romanows, bei der

Durchsetzung seines Tabakverbotes aus dem Jahr

1634. Um seinen Maßnahmen auch Nachdruck zu

verleihen, ließ der Zar den Tabakschnupfern einfach

die Nasen aufschlitzen.

Und wenn es um den Tabak ging, verkaufte selbst

die vorbildhafte Schweiz ihr Demokratieverständnis.

In den Jahren 1660 und 1661 erließ die Stadt

Bern scharfe Gesetze gegen den Tabakgenuss und

richtete ein eigenes Hochgericht ein. Wer gegen die

Gesetze verstieß, wurde ausgepeitscht und eingesperrt.

11


Pro und Contra

im Spiegel

der Zeit

12

Der Tabak erlebte auch weiterhin ein wechselvolles

Geschick, ließ sich in seinem Ausbreitungsdrang

aber höchstens bremsen, jedoch nicht aufhalten. Bereits

in der ersten Hälfte des 18. Jahrhunderts wurde

von De Losada die erste europäische Zigarrenfabrik

in Sevilla errichtet und George Bizet hat den Arbeiterinnen

dieser Fabrik mit seiner Oper „Carmen“ ein

unvergessliches Denkmal gesetzt.

Noch einmal zurück zu den Pionieren der Tabaklust,

den bereits erwähnten Seeleuten, die

Pfeife rauchend im Hafen von Plymouth eintrafen.

Gekommen waren sie aus Virginia, der damals englischen

Kronkolonie.

Virginia war arm und Warenlieferungen aus dem

englischen Mutterland waren nur dann zu erwarten,

wenn sich auch die Rückfahrt lohnen würde. Es

mussten also Waren angeboten werden, für die in

Europa eine Nachfrage bestand. Und diese Nachfrage

bestand in der sprunghaft angestiegenen Zahl

englischer Raucher, die Virginia zu wirtschaftlichem

Aufschwung und Wohlstand verhelfen sollten.

Der Siegeszug des Tabaks rund um die Welt war

also erfolgreich. Un dennoch regten sich bereits vor

mehr als hundert Jahren erste Zweifel an der Wirtschaftlichkeit

des Tabakrauchens. So finden wir in

Friedrich von Hellwald´s „Culturgeschichte“ aus dem

Jahre 1877 eine Textstelle, die sich auf Österreichs

Gewinne aus der Tabakindustrie bezieht:

„Da nun eine Milliarde Gewinn beiläufig zwei Milliarden

Verbrauch bedeutet, die buchstäblich in Rauch

aufgingen, so kostete dem österreichischen Volke

die Rauchleidenschaft bisher genau den Betrag der

französischen Kriegsentschädigung“.

Man hat sich also bereits im vorigen Jahrhundert

darüber Gedanken gemacht, dass das zusätzliche

Steueraufkommen aus dem Tabakgeschäft nur die

eine Seite der medaille bedeutet.


Rauchen und

Lebensqualität

1. Kapitel

Eine Einführung

Die Zigarette und ihre Wirkungen

Und Vieles wäre vermeidbar

Freie Radikale

Passivrauchen

Verringern Leichtzigaretten das Krankheitsrisiko?

13


Eine Einführung

Krankheiten, die mit dem Rauchen in Verbindung stehen, sind

in den entwickelten Ländern von so großer Bedeutung für

Invalidität und vorzeitigen Tod, dass die Einflussnahme auf den

Zigarettenkonsum mehr zur Verbesserung des Gesundheitszustandes

und zur Erhöhung der Lebenserwartung beitragen kann

als irgend eine andere Maßnahme im gesamten Bereich der Vorsorgemedizin

(WHO).

Rauchen und

ur wenige Ursachen von Krankheiten und vor-

Lebenserwartung Nzeitigem Tod wurden ebenso gründlich untersucht

wie das Tabakrauchen. Allein in den Datenbanken

der US - Gesundheitsbehörden sind etwa

30 000 Untersuchungen über die Schädlichkeit des

Rauchens gespeichert.

Am besten bekannt ist die epidemiologische Studie

der amerikanischen Krebsgesellschaft. Anhand einer

Million Versuchspersonen, deren Krankheitsgeschichte

über Jahre hinweg verfolgt wurde ließ sich

zeigen, dass ein starker Raucher 8,3 Jahre früher

stirbt als ein ähnlich konstituierter Nichtraucher.

Bisher wurden im Zigarettenrauch mehr als 4000,

meist organische Stoffe gefunden. Etwa 40 davon

sind nachweislich Krebs erregend und viele weitere

erzeugten im Tierversuch bösartige Tumoren. Obwohl

in den Industrieländern die Zahl der Raucher

teilweise zurückgeht, dürften bis zum Jahr 2020

weltweit insgesamt mehr als 100 Millionen Menschen

vorzeitig an den typischer Rauchererkrankungen

sterben.

14


Suchtgift Nikotin

Passivrauchen

15

Zu den Rauchererkrankungen gehören verschiedene

Krebsarten, allen voran der fast nur bei Rauchern

auftretende Lungenkrebs sowie Herz - Kreislauf - Erkrankungen

wie Herzinfarkt und Schlaganfall.

Stark beeinträchtigt wird zudem die Lebensqualität

des Rauchers durch Kurzatmigkeit, Bronchitis,

Emphysem und Durchblutungsstörungen in den

Extremitäten, die häufig Amputationen notwendig

machen.

Dass Rauchen eine durch Nikotin verursachte

Sucht ist wird schon seit Jahrzehnten vermutet.

Seit 1988 liegt ein umfangreicher amerikanischer

Bericht zur Nikotinsucht vor. Aus diesem Dokument

geht insbesondere hervor, dass bei der Entstehung

der Nikotinsucht ähnliche Vorgänge ablaufen wie bei

der Heroin- oder Kokainsucht. Ohne Nikotinzufuhr

empfindet der Suchtraucher typische Entzugssymptome

wie starke Reizbarkeit, Nervosität, Konzentrationsschwäche

etc.

Raucher belasten nicht nur sich selbst sondern

auch die Personen in ihrer unmittelbaren Umgebung.

Die gesundheitlichen Folgen des Passivrauchens

gehen nämlich viel weiter als die allseits bekannten

Irritationen der Augen und der Atemwege.

Den flüchtigen Schadstoffen des Zigarettenrauches

ist der Passivraucher kaum weniger ausgesetzt als

der Raucher selbst. Letzterer nimmt zwar wesentlich

mehr „Hauptstromrauch“ auf als der Passivraucher,

andererseits enthält der beim Verglimmen von

Tabak entstehende „Nebenstromrauch“ ca 50 mal

mehr Ammoniak, 10 mal mehr Benzpyren und andere

krebserregende Kohlenwasserstoffe, 5 mal mehr

Kohlenmonoxid sowie 3 mal mehr Kondensat und

Nikotin als der Hauptstromrauch.


Schutzmaßnahmen

Rauchen und

ältere Menschen

Beim Passivrauchen werden zudem große Mengen

Nitrosamine, Pyridin, Stickoxide und Blausäure aufgenommen.

Dazu kommt, dass die Aerosolteilchen,

in denen die meisten dieser Stoffe konzentriert sind

im nebenstromrauch besonders klein sind und daher

mühelos in die tiefsten Lungenbereiche eindringen

können. In den USA wird das Passivrauchen daher

bereits als drittgrößte Ursache vermeidbarer Krankheits

bzw. Todesfälle eingestuft.

Aus diesem Grund wird mittlerweile das Rauchen

auf nahezu allen internationalen Flugverbundungen,

in öffentlich zugänglichen Gebäuden und

zunehmend auch im Gastronomiebereich ganz oder

zumindest teilweise untersagt.

Nach wie vor ungeschützt bleiben jedoch die nicht

rauchenden Familienmitglieder im privaten Wohnbereich

eines Rauchers bzw. einer Raucherin. Den

dringenden Handlungsbedarf in diesem Zusammenhang

zeigt eine in Japan durchgeführte Studie. Aus

dieser geht hervor, dass das Lungenkrebsrisiko einer

nicht rauchenden Ehefrau verdoppelt wird, wenn der

im gemeinsamen Haushalt lebende Partner täglich

zwanzig oder mehr Zigaretten konsumiert.

Die bedauernswertesten Opfer des Passivrauchens

sind allerdings wehrlose Kinder, die bereits im Mutterleib

den Tabakschadstoffen ihrer rauchenden Eltern

ausgesetzt sind. Insbesondere das Rauchen

der Mutter kann zu Wachstumsverzögerung, Missbildungen

und einem erhöhten Sterberisiko des

Neugeborenen führen.

Bei aller Beachtung der Schutzwürdigkeit Ungeborener

betreffen jedoch über achtzig Prozent

der durch Herzinfarkt und Herz - Kreislauf bedingten

Todesfälle Menschen, die das fünfundsechzigste

16


Es ist nie zu spät

17

bereits überschritten haben. Ähnlich verhält es sich

bei den durch Krebserkrankungen verursachten Todesfällen,

von denen ca. zwei Drittel auf diese Altersgruppe

entfallen.

Eine in den USA durchgeführte NHI - Studie (National

Institute of Health) gibt Antwort auf die Frage,

inwieweit der Risikofaktor „Rauchen“ die Lebenserwartung

älterer Menschen beeinflusst. Die Studie

erstreckte sich über fünf Jahre und wurde an mehr

als 7000 Personen beiderlei Geschlechts in der Altersgruppe

über 65 Jahre alter Menschen durchgeführt.

Aus der Untersuchung geht hervor, dass die

durch Krebs bzw. Herz . Kreislauf - Erkrankungen

bedingte Sterblichkeit bei älteren RaucherInnen im

Durchschnitt zweimal höher liegt als bei gleich alten

Versuchspersonen, die lebenslang nie rauchten.

Für die erwähnte NHI - Studie wurden ausschließlich

Frauen und Männer ausgewählt, die zu Beginn der

Untersuchung weder an Krebs noch an Herz - Kreislauf

- Erkrankungen laborierten. Die Versuchspersonen

wurden in drei Altersklassen eingeteilt ( 65 bis

69 Jahre, 70 bis 74 Jahre und über 75 Jahre). Es

zeigte sich, dass die Sterblichkeit linear mit der Zahl

der pro Tag gerauchten Zigaretten zunahm. Für Exraucher,

die das Rauchen vor mindestens zwanzig

Jahren aufgegeben hatten, war das Risiko sowohl

beim Krebs als auch bei den Herz - Kreislauf - Erkrankungen

praktisch ident mit demjenigen der lebenslänglichen

Nichtraucher.

Aus dieser NHI - Studie geht demgemäß klar

hervor, dass das Rauchen in jedem Alter ausgesprochen

gesundheitsschädigend wirkt. Es ist

aber ebenso erwiesen, dass es nie zu spät ist, das

Rauchen aufzugeben. Nicht nur in Hinblick auf eine

geringere Gefahr von Krebs- oder Herz - Kreislauf

- Erkrankungen sondern vor allem unter dem Blickwinkel

einer höheren Lebensqualität, die sich bereits

nach wenigen rauchfreien Wochen in einem deutlich

verbesserten Allgemeinzustand niederschlägt.


Die Zigarette und ihre Wirkungen

Kaffee, Tee, Alkohol und Nikotin sind Genussmittel und wurden

über Jahrhunderte von den Menschen als solche konsumiert.

Sie waren Luxusgüter und blieben meist den privilegierten

Schichten vorbehalten. Heute ist der Konsum von Genussmitteln

für nahezu jedermann möglich. Eine Flasche guten Weines und

der Duft von Rauchwaren wirken anregend und heben die Gemütlichkeit.

Ungemütlicher ist da schon der Gedanke an mehr

als 3000 Inhaltsstoffe, die im Rauch einer einzigen Zigarette enthalten

sind.

Die drei

bekanntesten

Rauchinhaltsstoffe

Weitere

Inhaltsstoffe

im Zigarettenrauch

Nikotin

Kohlenmonoxid

Teerstoffe (Rauchkondensat)

Nitrosamine: sind u. a. auch in Lebensmitteln und Kosmetika

enthalten.

Stickoxide: sind hauptsächlich Bestandteil von Verbrennungsgasen.

Benzpyren: ist in Steinkohlenteer, Ruß und Autoabgasen

enthalten, entsteht durch Röst- und Räuchervorgänge.

Formaldehyd: wird bei der Erzeugung von Kunstharzen

und u. a. als Bindemittel für die Herstellung von

Textilien eingesetzt.

18


Nikotin

Auf den Reiz durch Nikotin reagiert

der Körper sofort. Nikotin ist ein

hochgiftiges Alkaloid (= basisch reagierende,

stickstoffhaltige Substanz).

19

Der Weg

Die Wirkung

Nikotin

beeinflusst

das Gehirn

Nikotin

beeinflusst

Herz und Kreislauf

Nikotin

beeinflusst

die Atmung

Nikotin

beeinflusst

Magen und Darm

Für einen Erwachsenen beträgt die

tödliche Dosierung ca. 60 mg. Nikotin

verengt die Blutgefäße und vermindert

dadurch die Durchblutung.

Nikotin erreicht in wenigen Sekunden das Gehirn und

wirkt dort 20 - 30 Minuten. Die Leber baut 80 - 90 %

des Nikotins ab. Der Rest wird über die Niere und den

Speichel ausgeschieden.

Objektiv gesehen wird der Herzschlag beschleunigt,

der Blutdruck steigt, die Hauttemperatur an den Händen

und Füßen sinkt. Subjektive Eindrücke sind Anregung,

größere Aufmerksamkeit, Beruhigung und Entspannung

im Stress, weiniger Hunger sowie bessere

Darmentleerung. Ab einer bestimmten Nikotinmenge

treten Schwindel, Hautblässe Schweiß, Brechreiz und

Muskelzittern auf. Kleine Nikotinmengen sind anregend.

hohe lähmend.

Nikotin wirkt an den Schaltstellen der Nervenzellen.

Bei geringer Menge kommt es zu einer erhöhten, bei

größerer Menge zu einer herabgesetzten Impulsweiterleitung.

Gelangt Nikotin ins Gehirn, so erfolgt eine „Nikotinmeldung“

an das Herz, die Blutgefäße und das Hormonsystem.

U. a. werden die Blutgefäße verengt und der

Pulsschlag steigt.

Die Nervenzellen des Gehirns bzw. große Blutgefäße

reagieren bereits auf kleine Nikotinmengen. Große Nikotinmengen

beeinflussen sogar das Atemzentrum und

führen zu verstärkter Atmung.

Eine „Nikotinmeldung“ wird auch an die Nerven von Magen

und Darm weitergeleitet. In der Folge kommt es zu

vermehrter Magensäurebildung und zu einer Anregung

der Darmtätigkeit.


Kohlenmonoxid

Auf den Reiz durch Kohlenmonoxid

reagiert der Körper sofort.

Kohlenmonoxid entsteht bei Verbren-

Der Weg

Die Wirkung

Teerstoffe (Rauchkondensat)

Auf den Reiz durch Teerstoffe reagiert

der Körper erst später.

Im Tabakrauch ist eine Vielzahl verschiedener

Kohlenwasserstoffe ent-

Der Weg

Die Wirkung

nung durch unvollständige Oxidation

von Kohlenstoff und ist ein giftiges,

farb- und geruchloses Gas.

Die Lunge nimmt das Kohlenmonoxid (CO) auf. Hämoglobin

(roter Blutfarbstoff) transportiert den Sauerstoff.

Das Kohlenmonoxid verbindez sich gut mit Hämoglobin

und verdrängt den Sauerstoff.

Es kommt zu einer Sauerstoffunterversorgung. Das

Herz muss mehr leisten, um die notwendige Sauerstoffversorgung

aufrecht zu erhalten. Dazu braucht es

wiederum Sauerstoff. Durch das Kohlenmonoxid fällt

ein Teil des Blutes für den Sauerstofftransport aus.

Es tritt Sauerstoffmangel ein. Kurzfristig kommt es zu

Kopfschmerzen, Schwindel und Müdigkeit. Langfristig

kommt es durch die Dauerbelastung zu chronischen

Herz- und Gefäßschäden.

halten. Sie bewirken sie das typische

Aroma des Rauches und werden in

Form von Teerstoffen beim Inhalieren

aufgenommen.

Das Kondensat lagert sich entlang der Atemwege und

in der Lunge ab.

Es kommt zu dauernder Schleimhautreizung. Schmutzteilchen

setzen sich in den Bronchien und den Lungenbläschen

ab. Trotz erhöhter Schleimabsonderung

(Raucherhusten) verbleibt ein Teil dieser Fremdpartikel

in den Atmungsorganen. Er wir zum Nährboden für Entzündungsherde

(chronische Bronchitis). Teerstoffe sind

unmittelbar krebsfördernd.

20


Die gesundheitlichen Auswirkungen

21

Dieses Flussdiagramm soll Ihnen eine konkrete Vorstellung von den gesundheitlichen

Schäden im Zusammenhang mit dem Rauchen vermitteln. Im wesentlichen

sind dies Krebserkrankungen, eine Beeinträchtigung der Lungen- und Kreislauffunktion

sowie eine Reihe von Gefäßerkrankungen.

Tabakteer

Atemwege

verkleben

Zellveränderung

Krebs

Schadstoffe des Tabakrauchs

Schleimhaut und

Gewebsreizung

Bronchitis

Lungenemphysem

Kohlenmonoxid

Blockierung der

roten Blutkörperchen

Kreislaufschädigung

und Kurzatmigkeit

Nikotin

Verengung der

Blutgefäße

Sauerstoffmangel in wichtigen Funktionsorganen

wie Herz und Gefäßen sowie im

gesamten Körper

Erhöhung der

Herzfrequenz

Beschleunigung

des Kreislaufs

sowie

verstärkte Kreislauf-

und

Lungenarbeit

Gefäßschäden

Blutgefäßverschluss

Blutdrucksteigerung

Raucherbein

Gehirnschlag

Herzinfarkt


Und Vieles wäre vermeidbar...

Alle Querverbindungen zwischen Rauchen und Gesundheit

darzustellen würde den Rahmen dieses Buches bei weitem

sprengen. Es würde auch der Zielsetzung des Buches widersprechen

und das eigentliche Thema, nämlich die Raucherentwöhnung,

zu sehr einengen. Dennoch beschäftigt sich dieser

Beitrag mit einigen Gesundheitsfragen, die in unmittelbarem Zusammenhang

mit dem Risikofaktor Rauchen stehen. Aufgrund

der bedenklichen Zunahme jugendlicher Raucherinnen wurde

vor allem dem Thema Frau und damit zusammenhängend der

Schwangerschaft besonderes Augenmerk geschenkt.

Lungenkrebs

Der Mediziner versteht unter der Bezeichnung

Tumor lediglich eine Schwellung. Es gibt verschiedenste

Formen von gutartigen Tumoren, die u.

a. durch ihr örtlich begrenztes Wachstum gekennzeichnet

sind. Nur die bösartige Krebsgeschwulst

wird in der Medizin als Karzinom bezeichnet.

Im Laufe der letzten Jahrzehnte hat sich der Lungenkrebs

zum häufigsten Tumor beim Mann entwickelt.

Mittlerweile ist der Lungenkrebs auch bei

Frauen stark im Zunehmen und wird aufgrund der

steigenden Zahl rauchender Frauen auch bei diesen

in absehbarer Zeit an der Spitze der Krebserkrankungen

stehen.

22


23

Bei Krebs handelt es sich um ein unkontrolliertes

Wachstum von Zellen, deren genetische Information

verändert wurde. Die Krebszelle hat gegenüber der

ursprünglichen Zelle ihr Aussehen verändert und ist

nicht mehr in der Lage, die für sie bestimmten Aufgaben

zu erfüllen. Schließlich überwuchern Krebszellen

ein gesamtes Organ und behindern dessen

Funktion, bis es zum völligen Erliegen der Organtätigkeit

kommt. Außerdem können Krebszellen über

die Blutbahn, das Lymphgefäßsystem oder auch

durch direktes Einwachsen Ansiedelungen in verschiedensten

Körperregionen bilden und auch dort

zu massiven Funktionsstörungen führen.

Die Neigung, derartige Metastasen zu bilden, aber

auch die Wachstumsgeschwindigkeit der Krebszellen

selbst unterliegt großen individuellen Schwankungen

und ist u. a. von der Abstammung dieser

Zellen abhängig. Da der Gesamtorganismus auf die

Leistung der einzelnen Organe angewiesen ist, führt

eine schwere Störung in einem Körperorgan auch

zu einer Beeinträchtigung der Gesamtfunktion des

Organismus und in letzter Konsequenz zum Tod des

Menschen.

Typische Frühsymptome des Lungenkarzinoms gibt

es nicht. Reizhusten bleibt über lange Zeit die einzige

Beschwerde und da über neunzig Prozent aller

Patienten Raucher sind, die ja an ihren „Raucherhusten“

gewöhnt sind, entgeht dieser Reizhusten

oftmals der Beobachtung. Dadurch wird eine Früherkennung

nahezu unmöglich.

Erst das Auftreten von Bluthusten, Atemnot oder

Gewichtsverlust führt im Regelfall zum Arztbesuch.

Doch trotz einer ausgereiften Diagnostik (Thoraxröntgen,

Computertomographie, Fiberbronchoskopie

etc) ist eine Heilung des Lungenkarzinoms in

vielen Fällen nicht mehr möglich.

Gerade deshalb sollte bereits der Entstehung eines

Lungenkarzinoms vorgebeugt werden. Die

wirksamsten Möglichkeiten hie zu sind geeignete

Maßnahmen in Bezug auf eine wirksame Raucherprävention

bereits im Jugendalter sowie eine rechtzeitige

Raucherentwöhnung.


Herz - Kreislauf

und

Gefäßerkrankungen

Obwohl in den letzten Jahren vor allem in den USA

ein signifikanter Rückgang des Raucheranteiles

innerhalb der Bevölkerung beobachtet werden kann,

ist in den westlichen Industriestaaten ein Drittel aller

Todesfälle der koronaren Herzkrankheit zuzuschreiben.

Die durch kardiovaskuläre Krankheiten verursachten

Todesfälle verkürzen die durchschnittliche

Lebenserwartung stärker als Krebs, Atemwegserkrankungen

und Unfallverletzungen zusammen.

Aufgrund dieser Häufigkeit und dem Wissen um die

Bedeutung des Risikofaktors Rauchen ist die Raucherentwöhnung

im Zusammenhang mit der koronaren

Herzkrankheit die geeignetste Maßnahme für

eine wirksame Vorbeugung.

Rauchen birgt ein extrem hohes Risiko für das Entstehen

einer koronaren Herzkrankheit in sich. Durchschnittlich

sind rauchende Männer ca, 1,5 mal so

stark gefährdet wie Nichtraucher und diejenigen, die

mehr als zwanzig Zigaretten pro Tag rauchen, sogar

mehr als doppelt so stark. Eine ähnliche Relation gilt

grundsätzlich auch für Frauen. Wegen der geringeren

Fallzahlen stehen die Statistiken allerdings auf

einem niedrigeren Signifikanzniveau. Diese in fast

allen größeren epidemiologischen Studien übereinstimmenden

Ergebnisse sowie die quantitative Dosis

- Wirkungs - Beziehung zwischen Rauchen und

koronarer Herzkrankheit weisen auf einen ursächlichen

Zusammenhang hin.

Als Ursachen für die schädliche Wirkung des Rauchens

wird eine ganze Reihe von Mechanismen diskutiert.

Unter diesen sind vor allem die Auswirkungen

von Kohlenmonoxid und Nikotin auf Herz, Gefäße

und Blut zu nennen. Durch beide Substanzen wird

der Sauerstoffbedarf des Herzens erhöht und damit

das Auftreten der Angina pectoris gefördert.

Auch in diesem Zusammenhang soll ein Zahlenbeispiel

die Bedeutung einer rechtzeitigen Raucherentwöhnung

belegen: Innerhalb von fünf bis neun Jahren

nach einer erfolgreichen Raucherentwöhnung

sinkt das Risiko eines Exrauchers, an einer koronaren

Herzkrankheit zu erkranken auf dieses eines

Nichtrauchers ab.

24


140

120

100

80

60

40

20

Abb.

25

Herzinfarkte auf 1000

Nichtraucher

Wie bei der Entstehung der Arteriosklerose im allgemeinen,

zeigen sich messbare Schäden, auch was

das Rauchen betrift zumeist erst nach Jahrzehnten.

Es stellt sich daher die Frage, in welchem Alter man

zu rauchen begonnen hat bzw. wie Lange bereits

geraucht wurde.

Das Rauchen ist zwar selten der alleinverantwortliche

Faktor für das Entstehen von arteriosklerotischen

Veränderungen, aber es ist mit Sicherheit

eine der wichtigsten Ursachen.

Fast jeder Patient, der vor seinem fünfzigsten Lebensjahr

einen Herzinfarkt erlitt, ist über einen längeren

Zeitraum Raucher gewesen. Vor allem in

Verbindung mit anderen schädigenden Einfl üssen

bedeutet der Nikotingenuss ein unverantwortliches

Risiko für die Gesundheit.

Exraucher

10 Zigaretten

täglich

20 Zigaretten

täglich

mehr als 20

Zigaretten

Anstieg des Herzinfarktrisikos mit steigendem Zigarettenkonsum: Anzahl der Herzinfarkte auf jeweils 1000

Männer im Alter von 30 - 59 Jahren innerhalb eines zehnjährigen Beobachtungszeitraumes.


Rauchen

und Empfängnis

Die Zahl der rauchenden Frauen hat in den letzten

Jahrzehnten stark zugenommen. In den

mittleren Jahrgängen rauchen z. B. in der Schweiz

bereits ebenso viele Frauen wie Männer.

Die Gründe dafür sind vielfältig. Rauchen gilt als

Symbol des Erwachsenseins, der Freiheit von althergebrachten

Normen bzw. als äußeres Zeichen der

Emanzipiertheit. Weitere Ursachen sind vermutlich

der Nachahmungstrieb, der Irrglaube schick und flott

zu wirken und letztendlich ein vermeintliches Wohlbefinden.

Kurz und gut, es gibt viele Beweggründe

für ein Ja zum Rauchen.

Anhand von Untersuchungsergebnissen soll hier gezeigt

werden, welchen Stellenwert das Rauchen für

die Gesundheit der Frau besitzt, vor allem bezüglich

ihrer Funktion, das Leben weiterzugeben. Aus der

Flut von Arbeiten aus den letzten Jahren seien nur

einige demonstriert:

Von der Oxforder Familienplanungsgesellschaft

wurde u. a. eine Studie an viertausend Frauen nach

Absetzen der Empfängnisverhütungsmittel durchgeführt

und die Intensität des Rauchens mit dem Grad

der Fertilität (= Fruchtbarkeit) in Relation gesetzt. Mit

dieser Studie konnte eindeutig nachgewiesen werden,

dass neben dem Alter die Intensität des Zigarettenrauchens

als Hauptursache für abnehmende

Fruchtbarkeit anzusehen ist.

Eine weitere Studie stammt aus den USA. Auch bei

dieser Studie ging man von der Annahme aus, dass

stark rauchende Frauen eine reduzierte Fruchtbarkeit

in Kauf nehmen müssen. Bei über sechshundert

schwangeren Frauen wurde geprüft, wie lange sie

bei bestehendem Kinderwunsch auf den Eintritt einer

Schwangerschaft warten mussten.

Das Ergebnis: Die Fertilität der Raucherinnen lag

bei nur 72 % der Fertilität von Nichtraucherinnen.

Bei starken Raucherinnen bestand sogar eine Verminderung

auf 57 %. Als Ergebnis der Studie wurde

festgehalten, dass rauchende Frauen für die Erfüllung

ihres Kinderwunsches möglicherweise ein hohes

Maß an Geduld benötigen werden.

26


Rauchen und

etrachtet man den Zusammenhang zwischen

Schwangerschaft BRauchen und Schwangerschaft, so gelten die

angeführten Folgen mittlerweile als gesichert:

27

Ein um ca. 200 Gramm vermindertes Geburtsge-

wicht sowie eine kürzere Schwangerschaftsdauer

verbunden mit dem Risiko einer Frühgeburt

Vermehrte Schwangerschafts- und Geburtskompli-

kationen, vorzeitiger Blasensprung und eine falsch

sitzende Nachgeburt

Ein deutlich höheres Risiko für das Auftreten von

Missbildungen, wie z. B. einer Lippen- oder Gaumenspaltung

Man fragt sich natürlich, welche Ursachen zu einer

solchen Gefährdung des Kindes führen. Diesen Umstand

versucht eine lange Reihe von Untersuchungen

zu klären. U. a. untersuchten Freiburger Autoren

die Auswirkungen des Rauchens auf die Struktur der

Plazenta (= Mutterkuchen).

Es fand sich eine eindeutig verminderte Gefäßversorgung,

woraus sich auch die verminderte Sauerstoffversorgung

und damit die Entwicklungshemmung

des Kindes erklären ließen.

In einer skandinavischen Untersuchung wird darauf

hingewiesen, dass vor allem ältere Raucherinnen

mit noch gravierenderen Komplikationen zu rechnen

haben als jüngere. Vor allem scheint langjähriges

Rauchen Plazentakomplikationen zu fördern.

Mittlerweile ist zweifelsfrei erwiesen, dass mit zunehmendem

Konsum von Tabak auch die Möglichkeit,

eine Schwangerschaft normal auszutragen und


Man fragt sich natürlich, welche Ursachen zu einer

solchen Gefährdung des Kindes führen. Diesen Umstand

versucht eine lange Reihe von Untersuchungen

zu klären. U. a. untersuchten Freiburger Autoren

die Auswirkungen des Rauchens auf die Struktur der

Plazenta (= Mutterkuchen).

Es fand sich eine eindeutig verminderte Gefäßversorgung,

woraus sich auch die verminderte Sauerstoffversorgung

und damit die Entwicklungshemmung

des Kindes erklären ließen.

In einer skandinavischen Untersuchung wird darauf

hingewiesen, dass vor allem ältere Raucherinnen

mit noch gravierenderen Komplikationen zu rechnen

haben als jüngere. Vor allem scheint langjähriges

Rauchen Plazentakomplikationen zu fördern.

Mittlerweile ist zweifelsfrei erwiesen, dass mit zunehmendem

Konsum von Tabak auch die Möglichkeit,

eine Schwangerschaft normal auszutragen und

ein gesundes Kind zu gebären verringert wird. In

diesem Zusammenhang ist natürlich interessant, ob

sich Kinder von Raucherinnen nach der Geburt normal

entwickeln oder ob es Unterschiede zu Kindern

von Nichtraucherinnen gibt.

In Pennsylvania (USA) ist man dieser Frage nachgegangen.

Hyperaktivität, verkürzte Aufmerksamkeitsdauer

und ein niedrigerer Index bei Rede- und Lesetests

waren bei Kindern von Raucherinnen häufiger.

Auch hier wird eine unzureichende Versorgung mit

Sauerstoff während der Schwangerschaft als Ursache

vermutet.

Die Liste der Untersuchungen über Rauchen und

Schwangerschaft ließe sich beliebig lange fortsetzen,

das Ergebnis sei aber kurz zusammengefasst:

Mit steigenden Zigarettenkonsum nimmt die Möglichkeit

zu, dass die Mutter das Leben und die Entwicklung

ihres Kindes gefährdet.

Noch einmal zu den Ursachen: Das ungeborene

Kind einer rauchenden Mutter ist in hohem Maße der

Situation des Passivrauchens ausgesetzt. Über die

Nabelschnur gelangen die ins Blut übergetretenen

28


Rauchen und

die Frau

29

sogenannten „Entzugserscheinungen“, die sich in

einer gestörten Motorik und einer allgemeinen Unruhe

äußern.

Bei Kenntnis dieser Daten wird es verständlich, dass

in der Schwangerschaft Präventivmaßnahmen zum

Schutz des Ungeborenen gesetzt werden müssen

und rauchende Schwangere bei allen Gelegenheiten

und mit allen Mitteln darüber zu informieren sind,

dass sie ihr Kind bewusst gefährden, wenn sie nach

Kenntnis dieser Fakten auch weiterhin rauchen.

Der Appell des Nichtrauchens während der Schwangerschaft

richtet sich aber nicht nur an die Mütter.

Rauchende Väter oder andere, mit einer schwangeren

Frau gemeinsam lebenden oder arbeitenden

Personen sollten sich ebenso darüber bewusst sein,

dass sie über den Weg des Passivrauchens der werdenden

Mutter die Gesundheit eines ungeborenen

Kindes negativ beeinflussen.

Heute rauchen bereits mehr fünfzehnjährige Mädchen

als fünfzehnjährige Burschen. Betrachtet

man die Zahl der Todesfälle, die durch die typischen,

bereits erwähnten Rauchererkrankungen (= tabakassoziierte

Erkrankungen) verursacht werden, so

ist in den letzten Jahren bei Frauen ein kontinuierlicher

„Aufwärtstrend“ erkennbar. Besonders deutlich

zeigt sich dieser Trend in einer der bedrohlichsten

Spätfolgen des Rauchens, dem Lungenkarzinom.

Abgesehen vom höheren Krebsrisiko ist bei Frauen

auch das Herzinfarktrisiko deutlich erhöht. Dies

betrifft insbesondere die Zeit nach dem Klimakterium,

da mit dieser Umstellung eine starke Abnahme

der weiblichen Geschlechtshormone (Östrogene)

verbunden ist. Da diese Hormone u. a. dem Gefäßschutz

dienen, ist das erhöhte Infarktrisiko einer

Frau in dieser Situation durchaus plausibel. Ebenso

erhöht ist das Risiko, an einer Abnahme der Knochenmasse

(= Osteoporose) zu erkranken oder an

Durchblutungsstörungen zu leiden.


Rauchen und

die Haut

Es zeigt sich auch, dass Frauen wesentlich häufiger

sogenannte Befindlichkeitsstörungen angeben als

Männer. Dazu zählen Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit,

Müdigkeit, Depressionen, Stress und Nervosität.

So berichten 47 % der Frauen an Kopfschmerzen

bzw. an Migräne zu leiden, bei Männern sind es

lediglich 23 %. An die 60 % der Frauen leiden unter

seelischer Verstimmung, bei Männern sind es etwa

42 %. Ein weiteres Beispiel stellt die Müdigkeit dar.

Es klagen 67 % der Frauen über Müdigkeit, hier finden

sich bei Männern nur 54 %.

Unter Umständen sind dies Zeichen einer Doppelbelastung

und möglicherweise wird von Frauen der

Tabakkonsum zunehmend zur Bewältigung bzw. als

eine Art Selbsttherapie dieser Befindlichkeitsstörungen

eingesetzt. Damit wird jedoch gleichzeitig ein

Teufelskreis in Gang gebracht.

Die Reihe der möglichen tabakassoziierten Erkrankungen

könnte noch beliebig fortgesetzt werden.

Rein äußerlich leidet natürlich das Aussehen. Vor allem

die Haut ist in Mitleidenschaft gezogen und spiegelt

keineswegs das selbstbewusste und attraktive

Bild wider, das die Tabakwerbung den Frauen immer

wieder vorgaukelt.

Welchen direkten Einfluss nimmt nun das Rauchen

auf das Aussehen der Haut? Darauf gibt

die Wissenschaft eine klare und eindeutige Antwort.

Zuerst einmal ist nachgewiesen, dass durch das Rauchen

die Reaktionsfähigkeit der Blutbahnen, welche

die Haut versorgen deutlich herabgesetzt wird. Dies

ist eine Folge der Wirkung des in den Tabakblättern

enthaltenen Nikotins. Diese Wirkung ist im Regelfall

unabhängig von der Anzahl der gerauchten Zigaretten

und stellt eine prinzipielle Veränderung dar.

Daraus kann aber auch abgeleitet werden dass die

Haut nicht mehr in dem Maße versorgt wird wie dies

üblicherweise zu erwarten ist. Doch nicht nur die

30


31

Stirn eines(r) Rauchers(in) legt sich in zusätzliche

Sorgenfalten sondern die gesamte Haut. Abgesehen

davon hat eine minder durchblutete Haut niemals

das frische Aussehen, mit dem wir Gesundheit und

Vitalität zum Ausdruck bringen.

Es ist allerdings nicht das Nikotin der Tabakpflanze

allein, das seine Auswirkungen an der Hautoberfläche

hinterlässt. Es sind insbesondere die im Tabakrauch

enthaltenen „Freien Radikale“, die zu einer

vorzeitigen Hautalterung führen.

Freie Radikale sind sehr schnell reagierende und

daher oft zerstörend wirkende kleine chemische

Teilchen. Es gibt heute allerdings genügend kosmetische

Zubereitungen mit chemischen Inhaltsstoffen,

die in der Lage sind, solche Radikale einzufangen.

Üblicherweise sind diese jedoch dafür vorgesehen,

natürlich auftretende Radikale zu binden und damit

unschädlich zu machen. Erzeuge ich nun durch das

Glimmen einer Zigarette eine sehr hohe Anzahl solcher

Radikale, dann ist auch das beste kosmetische

Mittel überfordert.

Doch von der Theorie zur Praxis. Eine ungewollte

Hautveränderung lässt sich nachweisen, indem man

von vergleichbaren Hautpartien gleichaltriger junger

Damen mittels technischer Hilfsmittel die „Hautlandschaft“

betrachtet. Findet man bei sonst vergleichbaren

Bedingungen bei einer der beiden Personen

eine deutlich grobporigere Haut, so braucht man die

Frage, wer von beiden Raucherin ist nicht mehr zu

stellen.

Nun ist es die freie Entscheidung jeder einzelnen

Frau, ob sie lieber raucht oder einem gepflegten Aussehen

den Vorzug gibt. Ein Vorschlag sei allerdings

erlaubt. Stellen Sie, liebe Leserin das Rauchen probeweise

für einige Wochen ein und beobachten Sie

selbst, wie rasch Ihre Haut an Frische gewinnt.

Während der letzten Jahre wurde die Aggressivität

Freier Radikale in einer Reihe von Studien untersucht.

Wir haben diesem Thema daher einen eigenen

Beitrag gewidmet, der die Gefährlichkeit Freier

Radikale noch einmal verdeutlicht.


Freie Radikale

Ein zusätzliches Risiko für jeden Raucher

Dr. Wolfgang Köstler

Im Rauch einer einzigen Zigarette finden sich ca. 4000 Inhaltsstoffe.

Nikotin und Kohlenmonoxid kennen die meisten von

uns. Dass auch Formaldehyd und selbst die Blausäure „mit dabei“

sind ist schon weniger bekannt. Zunehmend bekannter wird

jedoch der schädigende Einfluss der beim Tabakrauchen entstehenden

Freien Radikale.

Lungenkrebs

Die gesundheitlichen Risiken, die das Tabakrauchen

für den Raucher und für seine Umgebung

mit sich bringt sind mittlerweile ausreichend erwiesen.

Laut Angaben des Österreichischen Statistischen

Zentralamtes erkranken und sterben jährlich

ca. 3000 Österreicher an Lungenkrebs.

Bei Männern steht Lungenkrebs im Vergleich zu

anderen Krebserkrankungen an der Spitze der Statistik.

Dass Rauchen einer der Hauptrisikofaktoren

für die Entstehung von Krebs im Atmungstrakt ist,

darüber sind sich Wissenschafter und Statistiker international

einig.

Angesichts dieser schockierenden Tatsachen ist es

für Nichtraucher nahezu unverständlich, wie bedenkenlos

der „genussvolle“ Griff zur Zigarette von vielen

Menschen immer noch gehandhabt wird.

32


Die Chemie

Freier Radikale

33

Der optimale Weg, ein gesundheitliches Risiko zu

minimieren ist nach wie vor die Vermeidung des

Tabakkonsums. Sowohl dem aktiven als auch dem

passiven Raucher stehen jedoch einige Schutzmaßnahmen

zur Verfügung, um die schädigenden

Wirkungen des Tabakrauches abfedern zu können.

Eine dieser Schutzmaßnahmen ist die Neutralisierung

der im Tabakrauch gebildeten Freien Radikale.

Freie Radikale sind hochreaktive Moleküle, die

im Körper mit Eiweiß und Fett reagieren und die

Zellmembran beschädigen, sodass es zur vorzeitigen

Alterung der Zelle oder zum verfrühten Zelltod

kommt.

Frei Radikale sind chemische Strukturen, die in der

äußersten Schale ihrer Elektronenhülle ein freies

Elektron haben, das dringend ein Partnerelektron

sucht und sich dabei an biologische Strukturen

anlagert und in der Folge oxidativ oder radikalisch

schädigt. Die Bildung von Freien Radikalen ist in

bestimmtem Ausmaß auch Teil von ganz normalen

Stoffwechselprozessen.

Jede Sauerstoff verbrauchende Reaktion des Organismus

hat radikalische Elemente in sich. Der Körper

nutzt sogar die hohe Toxizität (= Giftigkeit) von

Freien Radikalen, um Viren und Bakterien zu zerstören

(Sauerstoffradikale).

Die zunehmende Einwirkung Freier Radikale auf biologische

Systeme wird mittlerweile zusätzlich durch

die steigende Umweltbelastung verstärkt. Hohe

Mengen an Freien Radikalen aus Zigarettenrauch,

Alkohol, Auto- und Industrieabgasen, UV - Strahlen

und bodennahem Ozon sind in Summe Belastungen,

die beim Menschen zur vorzeitigen Zellalterung

und zum Zelltod führen. Eine zusätzliche Quelle für

die Entstehung von Sauerstoffradikalen ist die Ernährung

mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren und

die Belastung durch bestimmte Chemikalien und

Medikamente.


Endogene und exogene Quellen Freier Radikale

Endogene Quellen (im Inneren des Körpers entstanden)

Xanthinoxidase

Aminosäureoxidase

Makrophagen

(NADPH-Oxidase)

Oxidasen

Radioaktivität

UV - Licht

Ozon (O 3 )

NO X

Rauchen

Cytochrom P 450 - Enzyme

Freie Radikale

Superoxid

Perhydroxyl - Radikal

Hydroxylradikal

Singulett - Sauerstoff

Wasserstoffperoxid

Schwermetalle Lösungsmittel

Exogene Quellen (durch äußere Einfl üsse entstanden)

mod. aus: Mineraloscop I / 93 ISSN 0936 - 5915

Flavoenzyme

Medikamente

Zytostatika

Afl atoxine

Pestizide

Dioxine, Furane

34


Die Bildung

Freier Radikale

Die Wirkung

Freier Radikale

35

Die Radikalbelastung in verkehrs- und industriereichen

Gebieten ist für den Einzelnen unmittelbar

nur schwer zu beeinflussen oder zu vermeiden, die

Einwirkung Freier Radikale aus dem Tabakrauch ist

durch Einschränken bzw. Abgewöhnen des Rauchens

allerdings vermeidbar.

Zwischen Tabakrauchen und dem Entstehen Freier

Radikale besteht ein enger Zusammenhang.

Neben den Rauchinhaltsstoffen Cadmium, Teer,

Nitrosaminen, Phenolen und Aldehyden entstehen

beim Tabakrauchen hochreaktive Oxygenate und

Oxidantien. Diese wiederum fördern die Entstehung

Freier Radikale, welche die Zellmembran attackieren,

Gewebe schädigen und krebserregend wirken.

Um der schädigenden Wirkung von Freien Radikalen

entgegenzusteuern ist eine ausreichende Versorgung

des Organismus mit Mikronährstoffen (Vitamine,

Mineralstoffe, Spurenelemente) notwendig.

Diese Mikronährstoffe sind zum Aufbau von Radikalfängerenzymen

erforderlich.

Freie Radikale wirken auf allen Ebenen des zellulären

Geschehens. Über ihre Mutagenität (=

Potential einer genetischen Veränderung) können

sie zu einer bösartigen Entartung von Zellen beitragen,

was zur Entwicklung einer Krebserkrankung

führen kann. Zusätzlich gefördert wird das Risiko einer

bösartigen Erkrankung durch die Auswirkungen

Freier Radikale auf das Immunsystem, das in der

Folge nicht mehr in der Lage ist, gegen entstehende

Krebszellen anzukämpfen.

Mittlerweile weiß man, dass auch Diabetes mellitus,

Herz - Kreislauf - Erkrankungen, Allergien und

rheumatische Beschwerden, mit einem Übermaß an

Freien Radikalen in Zusammenhang stehen.


Der Schutz vor

er menschliche Organismus ist Freien Radika-

Freien Radikalen Dlen nicht schutzlos ausgeliefert. Er verfügt bei

einer ausreichenden Versorgung mit lebensnotwendigen

Mikronährstoffen über ein sehr effektives Abwehrsystem.

Mit den dafür notwendigen Vitaminen A, C, E und

Beta - Carotin sowie den Spurenelementen Selen

Kupfer, Eisen, Mangan und Zink stehen dem Körper

nicht nur wirksame Werkzeuge zur Abwehr Freier

Radikale zur Verfügung sondern gleichzeitig die

Bausteine für ein funktionierendes Immunsystem.

Raucher haben nachweislich einen höheren Verbrauch

an Vitamin C und Beta - Carotin. Darüber

hinaus blockiert das aus dem Tabakrauch aufgenommene

Cadmium die Bioverfügbarkeit von Zink

und Selen.

Die Wechselwirkung von Selen mit anderen Metallen

Ag Fe

Cu Fe

Pb Fe

Fe Pt

Fe Zn

Fe As

Co Fe

Au Fe

Cd Fe

Fe Bi

Fe

Hg Fe

Se

Fe

Fe Ni

Sn Fe

Fe Cr

Mn Fe

Fe Ti

Fe Te

Mo Fe

Pd Fe

Fe W

Quelle: Prof. Schrauzer, San Diego

36


Die Bedeutung

von Mikronährstoffen

37

Raucher weisen in der Regel einen Mangel an lebensnotwendigen

Vitalstoffen wie Beta - Carotin, Vitamin

C, Selen, Zink. Eisen, Kupfer und Mangan auf.

Dabei sind es gerade diese Stoffe, Dabei sind es

gerade diese Stoffe, die bei ausreichender Versorgung

einen gewissen Schutz des Körpers vor den

schädigenden Auswirkungen des Tabakrauchens

ermöglichen.

Bei einer entsprechenden Versorgung des Körpers

mit den erwähnten Vitalstoffen verfügt unser Organismus

über ein hochreaktives Entgiftungssystem

zur Entschärfung von Freien Radikalen aus dem

Tabakrauch.

Vitamin E, Vitamin C, Beta - Carotin und vor allem

Selen sind in der Lage, einen antioxidativen Entgiftungsmechanismus

gegen die schädigende Wirkung

von Freien Radikalen aus dem Tabakrauch zu entwickeln.

Voraussetzung für das Funktionieren dieses

Entgiftungssystems ist jedoch eine optimale Versorgung

des Organismus mit diesen Vitalstoffen.

Die in Österreich durchgeführten Untersuchungen

zur Versorgung der Bevölkerung mit Vitaminen,

Mineralstoffen und Spurenelementen zeigten

eine durchschnittliche Mangelversorgung mit diesen

Mikronährstoffen. Offensichtlich werden diese aus

der Nahrung nicht mehr in ausreichenden Mengen

aufgenommen.

Dies kann verschiedene Gründe haben. Der Gehalt

unserer Lebensmittel an Mikronährstoffen hängt von

einem ausreichenden Angebot dieser Stoffe in den

Ackerböden ab. Ist in einem Ackerboden beispielsweise

nur sehr wenig Selen enthalten, so wird auch

der Selengehalt des hier geernteten Weizens sehr

gering sein.

Internationale Untersuchungen haben gezeigt, dass

die mitteleuropäischen Böden einen eher geringen

Selengehalt aufweisen. Der Gehalt an Mikronähr-


stoffen in Nahrungsmitteln hängt aber auch von der

sogenannten Bioverfügbarkeit ab. Wenn in einem

Nahrungsmittel zwar ausreichende Mengen an Vitaminen,

Mineralstoffen und Spurenelementen enthalten

sind, diese jedoch durch ihre jeweiligen Antagonisten

(= Gegenspieler) gebunden und blockiert

werden, ergibt sich für den Organismus ein Defizit

an Mikronährstoffen.

Beispielsweise ist Selen in biologischen Systemen

als direkter Antagonist verschiedener Schwermetalle

wie z. B. Cadmium, Blei, Quecksilber und Arsen

bekannt. Selen bindet die genannten Schwermetalle

und macht sie damit für den Körper unschädlich.

Diese positive Eigenschaft des Selens nutzt man

auch bei der Entgiftung des Rauchinhaltsstoffes

Cadmium, das als krebserregende Substanz für

das Prostatakarzinom bekannt ist. Im Zuge dieser

Entgiftungsreaktion wird das aus der Nahrung aufgenommene

Selen allerdings aufgebraucht bzw.

inaktiviert.

Es ist eine relative Mangelsituation eingetreten. Sowohl

für die Aufrechterhaltung körpereigener Funktionen

als auch zur Neutralisation Freier Radikale

steht Selen nicht mehr in ausreichendem Maß zur

Verfügung.

Aus Untersuchungen der Spurenelementversorgung

gesunder mitteleuropäischer Bevölkerungsgruppen

geht hervor, dass im Durchschnitt von einer Mangelversorgung

an Vitaminen, Spurenelementen und

Mineralstoffen auszugehen ist.

Risikogruppen wie Schwangere, Kleinkinder und

potentiell krankheitsgefährdete Personen, die in

erhöhtem Maße Umwelt- und Industriegiften ausgesetzt

sind, aber vor allem Raucher sollten daher

für eine über die normierten Empfehlungen hinausgehende

Versorgung mit den erwähnten Mikronährstoffen

sorgen. Im Vordergrund steht hier natürlich

die Versorgung über eine abwechslungsreiche und

ausgewogene Ernährung. Im Bedarfsfall stehen allerdings

auch eine Reihe medizinisch anerkannter

Nahrungsergänzungspräparate zur Verfügung.

38


Wichtige Mikronährstoffe zur Neutralisation

Freier Radikale

Wichtige Hinweise

39

Selen

Kupfer

Vitamin E

Zink

Beta-Carotin

Eisen

Vitamin A

Vitamin C

Abbau störender Peroxide, Bestandteil des Radikalfängerenzymes

Glutathionperoxidase

Produktion von Hämoglobin, Bestandteil des Radikalfängerenzymes

Superoxiddismutase

Schutz- und Regulationsfaktor, Schutz der Zellmembranen

gegen oxidativen Stress

Insulinsynthese, Bestandteil des Radikalfängerenzymes

Superoxiddismutase

Vorstufe (Provitamin) des Vitamin A, Oxidationsschutz

Sauerstofftransport, Bestandteil des Radikalfängerenzymes

Katalase

Aufbau des Sehpurpurs, Regulation der Zelldifferenzierung

wirkt Mangelerkrankungen entgegen, spielt wichtige

Rolle im Redoxsystem des Menschen

Vitamin C soll nicht gemeinsam mit Selen eingenommen werden, da aufgrund einer

Komplexbildung diese Mikronährstoffe in der Kombination für den Körper nicht

mehr optimal verfügbar sein können.

Vor dem Kauf bzw. der Anwendung von Nahrungsergänzungspräparaten sollten

Sie unbedingt mit Ihrem Arzt Rücksprache halten. Nur er kann die für Sie passende

Dosierung festlegen und eventuelle Wechselwirkungen ausschließen.


Passivrauchen

Tabakrauch ist die häufigste Ursache von Luftverschmutzung

im Inneren der Wohnungen industrialisierter Länder. Dass

nicht rauchende Ehefrauen von Rauchern sogar ein erhöhtes

Lungenkrebsrisiko aufweisen ist mittlerweile statistisch belegt.

Ähnliches gilt für das Risiko in Bezug auf kardiovaskuläre Erkrankungen.

Von Bedeutung sind die Auswirkungen des Passivrauchens

jedoch für Kinder. Das Risiko eines Säuglings, im ersten

Lebensjahr an einer Infektion der Atemwege, einer Bronchitis

oder an einer Lungenentzündung zu erkranken steigt auf das

Doppelte, wenn die Eltern rauchen.

Was bisher über aktives Rauchen untersucht

wurde, ist bis heute weitgehend bekannt. Rauchen

gefährdet die Gesundheit und führt in vielen

Fällen zu einem frühzeitigen Tod. Lungenkrebs,

chronische Atemweg- und Herz - Kreislauf - Erkrankungen

sind hiefür die häufigsten Ursachen.

Stimmen, die behaupten, auch das Mitrauchen führe

zu einer Schädigung der Gesundheit, wurden

bisher nicht genügend ernst genommen. Bezüglich

des Passivrauchens sind die wissenschaftlichen Erkenntnisse

inzwischen gesichert.

Jeder auch noch so überzeugte Nichtraucher wird

neben einem Raucher zu einem unfreiwilligen Begleiter

auf einer vorzeitigen Reise ins Land der Raucherbeine

und Co.

40


Cadmium und Co

41

Internationalen Studien zufolge liegt die Konzentration

an Krebs erregenden Stoffen in Innenräumen

deutlich über den Werten der Außenluft städtischer

Ballungszentren. Wird in Büros oder Wohnräumen,

in Restaurants oder anderen öffentlichen Gebäuden

geraucht, so ist ein Mitraucher allein durch das

hochgiftige Metall „Cadmium“ einer ähnlichen gesundheitlichen

Belastung ausgesetzt wie der Anrainer

einer Müllverbrennungsanlage.

Zigarettenrauch enthält mehr als vierzig krebserregende

Substanzen und eine Vielzahl schädigender

Metalle wie beispielsweise Cadmium. Daraus erklärt

sich auch die Schädlichkeit des Mitrauchens.

Den Rauch, den ein Raucher inhaliert, nennt man

Hauptstromrauch. Nebenstromrauch ist der Rauch,

der aus der Zigarette zwischen den Zügen des Rauchers

entweicht. Der uns umgebende Tabakrauch

ist die Konzentration von Nebenstromrauch und des

Teiles des Hauptstromrauches, der vom Raucher

ausgeblasen wird.

Ein Vergleich der chemischen Zusammensetzung

des Rauches, den Raucher inhalieren und des Rauches,

den Mitraucher einatmen zeigt, dass die giftigen

und krebserregenden Stoffe in beiden enthalten

sind, wobei der Nebenstromrauch allerdings höhere

Konzentrationen der erwähnten Stoffe aufweist.

Im Zusammenhang mit Passivrauchen wurde auch

die Frage gestellt, ob sog. „Leichtzigaretten“ das

Problem des Mitrauchens positiv beeinflussen, d. h.

sind Leichtzigaretten auch für Mitraucher leichter?.

Die Antwort war ein klares nein! Die Nebenstromrauchmengen

von Leichtzigaretten sind hinsichtlich

ihrer Schädlichkeit mit jeder anderen Zigarette

gleichzusetzen und provozieren daher ein ebenso

hohes Risiko, an Krebs zu erkranken.

Die Erklärung hiefür liegt einerseits in der unvollständigen

Verbrennung und andererseits in dem

Umstand, dass Raucher von Leichtzigaretten stärker

an ihrer Zigarette ziehen und damit mitunter mehr

Schadstoffe als beim Rauchen von „Normalzigaretten“

entstehen.


Verringern Leichtzigaretten das Krankheitsrisiko?

Univ. Doz. Dr. Heinrich H. Klech

Seit der Einführung der Filterzigaretten in den Sechziger- und

Siebzigerjahren haben reihenweise neue Tabakprodukte

den Zigarettenmarkt „bereichert“. Der folgende Beitrag betrachtet

den tatsächlichen Gesundheitsgewinn beim Umstieg auf eine

sogenannte Leichtzigarette.

Die Leichtzigarette

Die moderne Leichtzigarette ist durch einen Teeranteil

unter 10 mg und einen Nikotinanteil unter

1,0 mg gekennzeichnet. Aus Sicht der Gesundheit

ist die Reduktion von Teer und Nikotin einer Leichtzigarette

wie folgt zu beurteilen:

Beim Umstieg auf eine Leichtzigarette wird im Regelfall

das Rauchverhalten dahingehend geändert,

dass der Raucher (die Raucherin) versucht, den verringerten

Teer- bzw. Nikotingehalt zu kompensieren.

Daher zeigt sich auch keine Übereinstimmung der

im Labor ermittelten Schadstoffwerte mit den von

Rauchern (Raucherinnen) tatsächlich aufgenommenen

Schadstoffen.

Je niedriger der Teer- bzw. Nikotinanteil ist, um so

mehr versucht man als Raucher (Raucherin) zu

kompensieren. Diese Kompensation erfolgt durch

eine tiefere Inhalation, durch Zunahme der gerauchten

Zigaretten pro Tag und ein verstärktes Abrauchen

der Zigaretten. Durch den stärkeren Zug an

der Zigarette kommt es damit auch zu einer höheren

Schadstoffkonzentration im Nebenstromrauch.

So überzeugend sich die Einführung der Filterzigaretten

in den Sechziger- und Siebzigerjahren und

die dadurch bedingte Reduktion der Teerbestandteile

auf die Reduktion des Krebsrisikos dargestellt

hat, sind die modernen Leichtzigaretten hinsichtlich

42


Ultraleichtzigaretten

43

einer potentiellen Herabsetzung des Krebsrisikos

zum gegenwärtigen Zeitpunkt nicht beurteilbar. Insbesondere

deshalb, da noch keine Langzeitstudien

vorliegen, welche die Auswirkungen über einen

überschaubaren Zeitraum untersucht hätten.

Moderne Leichtzigaretten verringern offensichtlich

auch nicht das Risiko für Herz - Kreislauf - Erkrankungen.

Offensichtlich wird das aufgenommene

Kohlenmonoxid durch die erwähnten Kompensationsmechanismen

des Rauchers (der Raucherin)

nicht signifikant verändert. Auch die typische Symptomatik

eines Rauchers (einer Raucherin), (Raucherhusten,

Verminderung der Lungenfunktion, gehäufte

Infekte) konnte anhand von klinischen Studien durch

das Umsteigen auf Leichtzigaretten nicht nachweislich

vermindert werden.

Ebenso wenig konnte das Risiko während einer

Schwangerschaft sowohl für die Mutter als auch für

das ungeborene Kind herabgesetzt werden. Primäre

Ursache hiefür ist die unzureichende Absenkung

des Kohlenmonoxidspiegels durch einen Umstieg

auf Leichtzigaretten.

Der Teeranteil von Ultraleichtzigaretten liegt unter

5 mg. Durch die deutliche Reduktion des Teeranteiles

kommt es zu einer signifikanten Verminderung

der tatsächlichen Schadstoffbelastung des

Rauchers (der Raucherin). Unter diesem Aspekt

scheint eine Verminderung der Gesundheitsbelastung

zwar plausibel, für die exakte Beurteilung einer

Risikoverminderung liegen allerdings noch keine

aussagekräftigen Langzeitstudien vor.

Trotz dieser prinzipiell positiven Entwicklung werden

sogenannte Ultraleichtzigaretten von den Rauchern

(Raucherinnen) bislang nur in einem geringem Ausmaß

akzeptiert. Obwohl massiv beworben, sind sie

bis jetzt über ein Schattendasein in der Verkaufsstatistik

sowohl national als auch international nicht

hinausgekommen.


Zur Soziologie

des Rauchens

2. Kapitel

Raucherprävention ist Jugendschutz

Der Schultyp spielt eine Rolle

Vorbilder prägen den Rauchbeginn

Rauchen und Altersgruppen

Rauchen und Beruf

Heißt höhere Bildung weniger Rauchen?

Die Dimension einer Gewohnheit

44


Raucherprävention ist Jugendschutz

Raucher werden nicht als solche geboren und wenn Kleinkinder

den blauen Dunst nicht mögen, dann wird das schon

seinen Grund haben. Wie kommt es also, dass Kinder und Jugendliche

trotz einer instinktiven Ablehnung die ersten Raucherfahrungen

in der Regel schon vor dem 15. Lebensjahr sammeln?

Mit der Frage, welche Faktoren für den Beginn einer sogenannten

Raucherkarriere verantwortlich sind beschäftigt sich der folgende

Beitrag.

Im Regelfall wird die Rauchgewohnheit bereits in

der Jugend geprägt, das heißt, ca. 80 Prozent der

Jugendlichen sammeln ihre ersten Erfahrungen mit

Tabakwaren bereits im Schulalter. In vielen Fällen ist

die Rauchgewohnheit bereits mit dem 20. Lebensjahr

fixiert, sodass Präventionsmaßnahmen allein

nicht mehr ausreichend sind.

Rauchen ist also kein angeborener oder ererbter

Instinkt sondern eine häufig schon im Kindes- oder

Jugendalter erlernte Verhaltensweise. Die Einübung

des Rauchverhaltens ist ein überwiegend umwelt-

und sozialbedingter Prozess, wobei Persönlichkeitsmerkmale

nur eine untergeordnete Rolle spielen.

Was bringt nun einen jungen Menschen dazu, überhaupt

mit dem Rauchen zu beginnen? Im wesentlichen

sind es drei Hauptgründe, die einen heranwachsenden

Jugendlichen veranlassen können, die

erste Zigarette auszuprobieren.

1) Die Vorbildfunktion von Eltern, Freunden, Geschwistern,

Lehrern etc. Der überwiegende Teil jugendlicher

Raucher kommt aus Familien, in denen

geraucht wird und ist mit Freunden zusammen, die

ebenfalls rauchen.

45


46

2) Neugier, Prestigedenken, Gruppendruck. Jugendliche

stehen an der Schwelle zum Erwachsenwerden

und setzen das Rauchen mit Erwachsensein

gleich. Für manche ist es auch nur eine Mutprobe,

zu der sie von Gleichaltrigen in der Gruppe provoziert

werden.

3) In der Werbung - hier hat die Politik durch entsprechende

Werbeverbote mittlerweile gute Arbeit

geleistet - mit Begriffen wie modern, jung, dazugehören,

Abenteuer, Fernweh usw. verbunden, also

Begriffe, mit denen sich der junge Mensch gerne

identifiziert oder identifiziert werden möchte.

Das weitere Rauchverhalten zeigt zunächst keinerlei

Suchtmechanismen sondern ein Zusammenspiel

unterschiedlicher Komponenten und Situationen.

Das Rauchen wird Schritt für Schritt zu einer erlernten

Verhaltensweise die sich im Laufe der Zeit weitgehend

automatisiert und unterschiedlich stark an

verschiedene Situationen gekoppelt wird. Je mehr

solcher Situationen mit dem Rauchen gekoppelt

werden und je öfter sie auftreten, desto steiler ist der

Anstieg des Zigarettenkonsums.

Rauchen ist demnach ein überwiegend sozial bedingter

Prozess, woraus sich ergibt, dass zur Prävention

des Rauchens immer das gesamte Umfeld

miteinzubeziehen ist.

Wie Befragungen und Beobachtungen zeigen, wissen

Schüler im allgemeinen über die schädlichen

Auswirkungen des Rauchens recht gut Bescheid.

Allerdings liegt für einen jungen Menschen im Alter

von 15 oder 17 Jahren die Aussicht, in 30 oder 40

Jahren an Lungenkrebs oder einem Herzleiden zu

erkranken zu weit in der Ferne als dass diese Aussicht

als ernste Bedrohung empfunden würde.

Wissensvermittlung alleine wird also nicht ausreichen,

um Jugendliche vom Rauchen abzuhalten

und demnach kann das Feld prophylaktischer Maßnahmen

nicht weit genug gesteckt werden. Insbesondere

sollten aber vor allem Meinungsbildner mit

gutem Beispiel vorangehen und ihrer Vorbildfunktion

gerecht werden.


Der Schultyp spielt eine Rolle.

In der Hauptschule (HS) gibt es mehr Raucher / innen als in

der allgemeinbildenden Schule (AHS). Im Polytechnischen

Lehrgang (PL) ist der Anteil der Raucher / innen ebenfalls relativ

hoch. Am höchsten ist der Anteil in den berufsbildenden mittleren

Schulen (BMS). Zwischen PL und BMS liegen die berufsbildenden

höheren Schulen (BHS).

%

40

30

20

10

Jugendliche Raucher|nnen

HS PL AHS BHS BMS

Quelle: Befragung Salzburger Jugendlicher

47


Vorbilder prägen den Rauchbeginn

Die untenstehende Grafi k zeigt die Vorbildwirkung von Eltern

und Geschwistern innerhalb der Familie. In einem Nichtraucherhaushalt

ist es um vieles unwahrscheinlicher, dass jugendliche

Familienmitglieder zu Rauchern werden.

%

60

50

40

30

20

10

48

Jugendliche Raucher / innen

m = männlich

w = weiblich

Nichtraucherhaushalt

nur Vater

raucht

nur Mutter

raucht

beide Eltern

rauchen

Geschwister

rauchen

m w m w m w m w m w

Quelle: Statistische Nachrichten


Rauchen und Altersgruppen

Sowohl Alter als auch Geschlecht beeinfl ussen das Rauchen.

Die Zahl der Raucherinnen ist am höchsten zwischen dem

20. und dem 29. Lebensjahr, Tendenz steigend. Dass Frauen

früher mit dem Rauchen aufhören als Männer könnte mit ihrem

höheren Gesundheitsbewusstsein bzw. mit dem Eintritt von

Schwangerschaften in Zusammenhang stehen.

%

60

50

40

30

20

10

Raucher / innen

16 bis 19

m = männlich

w = weiblich

20 bis 29

30 bis 39

40 bis 49

50 bis 59

60 bis 69

m w m w m w m w m w m w

Quelle: Statistische Nachrichten

49


Rauchen und Beruf

Die berufl iche Situation ist eine wesentliche Komponente für

das Ausmaß des Zigarettenkonsums. Insbesondere scheinen

Stresssituationen (z. B. Arbeitslosigkeit) den häufi gen Griff

zur Zigarette zu fördern.

%

60

50

40

30

20

10

50

Raucher / innen

m = männlich

w = weiblich

Arbeitslose

Beschäftigte

Studenten

Schüler

Pensionisten

Bevölkerung

gesamt

m w m w m w m w m w

Quelle: Statistische Nachrichten


Heißt höhere Bildung weniger rauchen?

Dass auch Bildungsgrad und berufl iche Tätigkeit die Wahrscheinlichkeit

beeinfl ussen, zum Raucher zu werden, zeigt

Ihnen die nachstehende Grafi k. Selbstverständlich wird man

seinen Berufswunsch nicht deshalb ändern, weil die Gefahr besteht,

zum Raucher zu werden. Die Grafi k versteht sich vielmehr

als Anregung, darüber nachzudenken, welche spezifi schen Auslöser

im berufl ichen Alltag den Griff zur Zigarette provozieren.

0 10 20 30 40 50 60 70

Dachdecker 69%

Bergmänner 67 %

Gastwirte 63 %

Gastwirtinnen 44 %

Kellner 61 %

Kellnerinnen 51 %

Köche 59 %

Köchinnen 35 %

Hilfsarbeiter 58 %

Hilfsarbeiterinnen 31 %

Maurer 57 %

Verkäufer 57 %

Verkäuferinnen 35 %

Raucher / innen (%)

51


0 10 20 30 40 50 60 70

52

Pfl eger 54 %

Pfl egerinnen 37 %

Feuerwehrmänner 50 %

Fleischer 50 %

Bäcker 48 %

Bäckerinnen 26 %

Friseure 46 %

Friseusen 42 %

Polizisten 46 %

Musiker 44 %

Bauingenieure 40 %

Bauingenieurinnen 34 %

Apotheker 35 %

Apothekerinnen 20 %

Richter 32 %

Richterinnen 40 %

Chemiker 30 %

Ärzte 29 %

Ärztinnen 29 %

Hochschullehrer 26 %

Hochschullehrerinnen 30 %

Gymnasiallehrer 21 %

Gymnasiallehrerinnen 24 %

Raucher / innen (%)


Die Dimension einer Gewohnheit

Dr. Chris Steele

Wenn ich nur aufhörn könnt. Dieser aus dem Werbefernsehen

bekannte Slogan trifft durchaus auch auf die Raucherentwöhnung

zu. Raucher haben sich an eine Handlung gewöhnt

und dazu tritt eine Suchtkomponente namens Nikotin. Betrachten

wir im folgenden die Probleme der Raucherentwöhnung unter

dem Blickwinkel von Gewohnheit und Sucht.

Das Rauchen hat aus medizinischer Sicht weitreichende

schädliche Auswirkungen. Dennoch

befassen sich manche Ärzte im einzelnen wenig mit

seiner Einschränkung, abgesehen davon, dass sie

die Gefahren des Rauchens hervorheben und ihren

Patienten raten, es aufzugeben.

Der Raucher, der das Rauchen aufgibt leidet oft unter

Ängstlichkeit, Reizbarkeit und Zittern. Häufig ist

die Konzentrationsfähigkeit herabgesetzt, das Gedächtnis

beeinträchtigt und der Schlaf gestört. Verstopfung

und Gewichtszunahme können ebenfalls

unangenehme Symptome sein. Am häufigsten und

schwierigsten zu bekämpfen ist jedoch in der Regel

das Verlangen nach einer Zigarette. Man würde sein

„halbes Leben“ dafür geben.

Der durchschnittliche Raucher zieht an einer Zigarette

zehn mal. Bei einem typischen Tabakkonsum von

etwa 20 Zigaretten pro Tag führt er damit täglich 200

mal die Hand zum Mund. In einer Woche wird dieses

Ritual somit 1400 mal und jedes Jahr in etwa 73 000

mal ausgeführt. Und diese immer wiederkehrende

Aktivität hat ein Raucher im Regelfall an jedem Tag

seines Erwachsenenlebens vollzogen.

53


54

Rauchen ist auch mit der Alltagsroutine eines Rauchers

eng verflochten. Die meisten Raucher werden

sich nach jedem Essen, beim Telefonieren, beim

Kaffee- oder Teetrinken, nach dem Sex, bei einem

Glas Wein, wenn sie sich langweilen, gestresst sind

oder sich konzentrieren müssen, automatisch an

den Griff zur Zigarette erinnern. Rauchen ist sehr

stark von gewohnheitsmäßigen Verhaltensweisen

geprägt. Jede Gewohnheit ist schwer aufzugeben,

aber nur selten stellen sich dabei derart belastende

Symptome ein wie sie ein Raucher, der die Zigaretten

aufgeben möchte erlebt.

Doch wenn das Rauchen lediglich eine Gewohnheit

wäre, dann dürfte es dem Raucher kaum Mühe bereiten,

von einer Marke auf eine andere mit ähnlichem

Geschmack, aber einem geringeren Teer- und

Nikotingehalt zu wechseln. Soweit zur Theorie. Tatsächlich

ist allerdings dokumentiert, dass Raucher,

die von ihrer gewohnten Zigarettenmarke auf eine

leichtere umsteigen, diese leichte Zigarette intensiver

rauchen. Damit versucht der Raucher, mehr

Nikotin aufzunehmen und seinen Nikotinspiegel im

Blut aufrechtzuerhalten.

Intensiver rauchen bedeutet tiefer und häufiger zu

inhalieren, wobei der Rauch länger in der Lunge behalten

wird und die Zigarette bis zum Filter geraucht

wird. Der Raucher kompensiert auf diese Weise die

niedrigere Nikotinkonzentration der leichteren Zigaretten.

Dieses kompensatorische Verhalten hängt

offensichtlich einzig und allein vom Nikotingehalt

und nicht von den anderen Bestandteilen des Tabakrauches

ab.

Die Mehrheit der Raucher raucht um der Wirkung

des Nikotins wegen, läuft jedoch Gefahr, frühzeitig

an den Auswirkungen des Teers, des Kohlenmonoxids

und der ca. 4000 anderen chemischen Stoffe,

die im Tabakrauch enthalten sind zu sterben.

Es ist nun Ihre Aufgabe, sehr geehrte Leserin, sehr

geehrter Leser, in Kapitel 3 dieses Buches (Analysen

und Tests) die Dimension Ihrer persönlichen

Gewöhnung auszuloten und den Grad Ihrer Nikotinabhängigkeit

festzustellen.


Analysen

und Tests

3. Kapitel

Vier Experimente im Selbsttest

Die Entwicklung der Rauchgewohnheit

Bestimmen Sie Ihre Nikotinabhängigkeit

Bestimmen Sie Ihren Rauchertyp

Das Raucherprotokoll

Die Analyse des Raucherprotokolls

Überprüfen Sie Ihre Motivation

55


Vier Experimente im Selbsttest

Die folgenden vier Experimente zeigen dir direkten Reaktionen

unseres Körpers auf das Rauchen einer einzigen Zigarette.

Hauptverursacher dieser Reaktionen sind Nikotin, Teer

und Kohlenmonoxid, die bekanntesten Tabakinhaltsstoffe. Jedes

Experiment ist ohne aufwendige Hilfsmittel einfach und zu Hause

durchführbar. Tragen Sie die gemessenen Werte während der

Versuche in die entsprechenden Grafiken ein und verbinden Sie

diese Punkte zu einer Linie. Die hier dargestellten Werte können

von Ihren eigenen geringfügig abweichen. Gewicht, Kreislauf

Geschlecht und Alter beeinflussen das Ergebnis.

Experiment 1: Teer und Rauch

Versuch

Person

Material

Dauer

Ergebnis

Sie blasen so viel Rauch, wie Sie auf einmal in den

Mund nehmen können durch das erste Taschentuch.

Jetzt inhalieren Sie dieselbe Rauchmenge und blasen

durch das zweite Taschentuch.

Raucher / in

Zwei weiße Papiertaschentücher, eine Zigarette

ca. 3 Minuten

Die Taschentücher verfärben sich. Das erste Taschentuch

ist stärker verfärbt, beim zweiten hat die Lunge

einen Teil der Teerstoffe abbekommen.

56


Experiment 2: Nikotin und Pulsschlag

105

100

95

90

85

80

75

70

65

60

57

Versuch

Person

Material

Dauer

Zahl der Pulsschläge / min

Ergebnis

Ihr Pulsschlag wird im Sitzen gemessen. Er kann an

der Handwurzelinnenseite ertastet werden. Messen

Sie 30 Sekunden Ihren Pulsschlag und multiplizieren

mit zwei. Sie messen Ihren Puls alle 2 - 3 Minuten.

Die Versuchsperson sollte an diesem Tag noch keine

Zigarette geraucht haben. Vor dem Versuch darf weder

gegessen, Alkohol getrunken und auch kein koffeinhaltiges

Getränk konsumiert werden.

Pulsmessgerät oder Uhr mit Sekundenanzeige

ca. 30 Minuten

0 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22

Bereits kurz nach dem Rauchbeginn kommt es zu ei-

nem Anstieg der Pulsfrequenz.

Quelle:

PdN / B, 2 / 1989

Zeit (min)


Experiment 3: Nikotin und Fingertemperatur

34

33

32

31

30

29

28

27

26

25

Versuch

Person

Material

Dauer

Fingertemperatur (° C)

Ergebnis

Ihre Hand liegt locker auf einer Tischplatte. Daumen

und Zeigefinger umschließen die Spitze eines Thermometers.

Nach einigen Minuten zünden Sie eine Zigarette

an und starten die Temperaturmessungen.

Die Versuchsperson sollte an diesem Tag noch keine

Zigarette geraucht haben. Vor dem Versuch darf weder

gegessen, Alkohol getrunken und auch kein koffeinhaltiges

Getränk konsumiert werden.

Digitalthermometer mit Temperaturfühler

ca. 30 Minuten

0 3 6 9 12 15 18 21 24 27 30 33

Quelle:

PdN / B, 2 / 1989

Zeit (min)

Die Temperatur der Fingerspitzen sinkt nach wenigen

Minuten. Die Blutgefäße haben sich verengt. Dieser

Zustand dauert ca. 15 bis 20 Minuten.

58


Experiment 4: Nikotin und Blutdruck

120

115

110

105

100

95

90

85

80

75

59

Versuch

Person

Material

Dauer

Blutdruck (mm HG)

Ergebnis

Messen Sie Ihren Blutdruck, bevor Sie zu rauchen

beginnen. Nach dem Anzünden einer Zigarette führen

Sie die weiteren Messungen entsprechend den in der

Grafik angegebenen Zeitintervallen durch.

Die Versuchsperson sollte an diesem Tag noch keine

Zigarette geraucht haben. Vor dem Versuch darf weder

gegessen, Alkohol getrunken und auch kein koffeinhaltiges

Getränk konsumiert werden.

Blutdruckmessgerät

ca. 30 Minuten

0 3 6 9 12 15 18 21 24 27 30 33

Quelle:

PdN / B, 2 / 1989

Zeit )min)

Zunächst sinkt Ihr Blutdruck, erreicht nach 10 bis 12

Minuten seinen Maximalwert und normalisiert sich

erst nach ca. 30 Minuten.


Die Entwicklung der Rauchgewohnheit

Rauchen als erlerntes Verhalten bedeutet für den Entwöhnungswilligen

die Notwendigkeit, dieses wieder verlernen

zu müssen. Beachten Sie in diesem Zusammenhang die drei

Grundpfeiler des Rauchverhaltens: Die Gewohnheit, die positiven

Konsequenzen sowie die Nikotinwirkung und setzen Sie

eben dort mit Ihren Gegenmaßnahmen an. Die untenstehende

Grafi k zeigt in Stichworten den Weg vom Nichtraucher zum Raucher

und wieder zurück.

Entkoppelung

Ersatzhandlungen

Kompensation

Nikotinkaugummi

Nikotinpfl aster

Nikotininhalator

Raucher

Nichtraucher

Neugier

Nachahmung

Werbung

Ansehen

Erwachsensein

Anregung

Beruhigung

Gewöhnung

60


Bestimmen Sie Ihre Nikotinabhängigkeit

Dieser Test gibt Ihnen Aufschluss über den Grad Ihrer Nikotinabhängigkeit.

Bei starker Abhängigkeit können die Entzugssymptome

insbesondere zu Beginn der Entwöhnung durch eine

Nikotinersatztherapie deutlich gemildert werden.

61

Wann rauchen Sie Ihre erste Zigarette

nach dem Aufwachen?

Finden Sie es schwierig, an Orten, wo das

Rauchen verboten ist (Kino, Flugzeug,

Restaurant etc) das Rauchen zu lassen?

Auf welche Zigarette würden Sie nicht

verzichten wollen?

Wie viele Zigaretten rauchen Sie im allgemeinen

pro Tag?

Rauchen Sie am Morgen im allgemeinen

mehr als am Rest des Tages?

Kommt es vor, dass Sie rauchen, wenn

Sie krank sind und tagsüber im Bett bleiben

müssen?

mod. nach Dr. K. O. Fagerström

keine Abhängigkeit (0 - 2)

binnen 5 Minuten

6 bis 30 min

31 bis 60 min

nach 60 min

ja

nein

die erst am Morgen

eine andere

bis 10

11 bis 20

21 bis 30

31 und mehr

Ja

nein

Ja

nein

Summe

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

geringe Abhängigkeit (3 - 4) mittlere bis hohe Abhängigkeit (5 - 10)

3

2

1

0

1

0

1

0

0

1

2

3

1

0

1

0


Bestimmen Sie Ihren Rauchertyp

Dieser Test zeigt Ihnen, welcher Rauchertyp Sie sind. Auf den

nächsten Seiten finden Sie drei verschiedene Rauchertypen.

Markieren Sie für jeden Rauchertyp (A, B und C) die vorgesehenen

Testfelder, addieren Sie die Zahlen und tragen Sie die

Summe ein. Das Testfeld mit der höchsten Summe entspricht

Ihrem Rauchertyp. Das Ergebnis übertragen Sie in eines der drei

untenstehenden Felder.

Das Hauptelement meiner

Rauchgewohnheit ist Nikotin

Ich bin daher ein:

Der Griff zur Zigarette erfolgt

bei mir vielfach automatisiert

Ich bin daher ein:

Oft rauche ich, um mich zu

beruhigen oder anzuregen

Ich bin daher ein:

.......................................................................................

.......................................................................................

.......................................................................................

62


TYP A: Der Nikotin - Raucher

63

Mein täglicher Zigarettenkonsum

beträgt mehr als 20 Stück

Schon bald nach dem Aufstehen

entsteht ein starkes Verlangen

nach einer Zigarette

Es fällt mir schwer, mich längere

Zeit auf Plätzen aufzuhalten, wo

man nicht rauchen darf ( z. B. Kino,

Flugzeug, Freunde, Restaurant)

Ganz wichtig für mich ist die Morgenzigarette

Ich rauche auch bei krankheitsbedingter

Bettlägerigkeit

Wenn ich rauche, inhaliere ich genüsslich

und tief

Summe

immer /

häufig

gelegentlich

selten /

nie

2 1 0

2 1 0

2 1 0

2 1 0

2 1 0

2 1 0

Testfeld

Ihr Körper hat sich an Nikotin gewöhnt. Wenn Sie das Rauchen einstellen, können

sich für einige Tage Begleiterscheinungen wie Nervosität, Gereiztheit sowie Konzentrations-

und Schlafstörungen einstellen.


TYP B: Der Gewohnheits - Raucher

Das Rauchen geht bei mir automatisch;

ich registriere gar nicht, dass

ich rauche

Einfach eine Zigarette in der Hand

zu halten ist für mich wichtiger als

das Rauchen selbst

Ich merke plötzlich, eine Zigarette

im Mund zu haben ohne mich zu

erinnern, sie angezündet zu haben

Es kommt vor, dass ich mir eine

Zigarette anzünde und erst nachher

merke, dass ich die letzte noch

nicht fertiggeraucht habe

Bei manchen Tätigkeiten gehört

das Rauchen einfach dazu wie

beim Kaffeetrinken, einem Glas

Wein etc

Wenn ich mit rauchenden Freunden

oder Kollegen zusammen bin,

rauche ich mehr als üblich

Summe

immer /

häufig

gelegentlich

selten /

nie

2 1 0

2 1 0

2 1 0

2 1 0

2 1 0

2 1 0

Testfeld

Das Rauchen ist Ihnen zur vertrauten Gewohnheit geworden. Sie rauchen sehr oft

automatisch. Es sind ganz bestimmte Situationen und Begebenheiten, die Sie zum

Rauchen veranlassen.

64


TYP C: Der Kompensations - Raucher

65

Zigaretten helfen mir, wach, konzentriert

und leistungsfähig zu werden

bzw. zu bleiben

Ich rauche, um meine Langeweile

zu vertreiben

Wenn ich mich über etwas ärgere,

zünde ich mir eine Zigarette an

In kritischen Momenten ist die Zigarette

mein „Lebensretter“

Um mit Stress fertig zu werden,

brauche ich eine Zigarette

Ich rauche, weil ich mich selbst belohnen

möchte

Summe

immer /

häufig

gelegentlich

selten /

nie

2 1 0

2 1 0

2 1 0

2 1 0

2 1 0

2 1 0

Testfeld

Wenn Sie sich etwas Gutes tun wollen, belohnen Sie sich mit der Zigarette. Häufig

hilft Ihnen die Zigarette, besser mit Alltagsproblemen fertig zu werden.


Das Raucherprotokoll

H eute führen Sie Ihr erstes Raucherprotokoll. Bitte nehmen

Sie sich die Zeit, dieses auch sorgfältig und komplet auszufüllen.

Uhrzeit, Situation und Stimmungslage sind ganz bestimmte

Parameter, die Ihr Rauchverhalten prägen. Für jeden Griff zur

Zigarette sind spezifische Auslöser verantwortlich. Durch die

Führung und insbesondere die Analyse (siehe nächster Beitrag)

Ihres Raucherprotokolls sollen Sie ihre persönlichen Auslöser

kennen lernen. Sind Ihnen diese erst einmal bewusst, ist der erste

Schritt zum Gegensteuern bereits getan.

A

B

C

D

Tragen Sie in Spalte A die Uhrzeit (das Anzünden jeder Zigarette)

auf Sunde und Minute genau ein.

Notieren Sie in Spalte B die Situation, anlässlich der Sie rauchen

(z. B. nach dem Erwachen, nach dem Mittagessen, gemeinsam

mit einer bestimmten Person, beim Fernsehen etc).

Beurteilen Sie in Spalte C die Stimmungslage mit den Buchstaben

a, b, c oder d. (a = unruhig und gestresst, b = zufrieden

und entspannt, c = Sie haben ein sehr starkes Verlangen zu

rauchen, d = Sie rauchen unbewusst).

Die Spalte D Ihres Raucherprotokolls bleibt vorerst frei. Diese

Spalte bearbeiten Sie erst nach der Analyse Ihres Raucherprotokolls.

66


67

1. Zigarette

2. Zigarette

3. Zigarette

4. Zigarette

5. Zigarette

6. Zigarette

7. Zigarette

8. Zigarette

9. Zigarette

10. Zigarette

11. Zigarette

12. Zigarette

13. Zigarette

14. Zigarette

15. Zigarette

16. Zigarette

17. Zigarette

18. Zigarette

19. Zigarette

20. Zigarette

A B C D

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min


21. Zigarette

22. Zigarette

23. Zigarette

24. Zigarette

25. Zigarette

26. Zigarette

27. Zigarette

28. Zigarette

29. Zigarette

30. Zigarette

31. Zigarette

32. Zigarette

33. Zigarette

34. Zigarette

35. Zigarette

36. Zigarette

37. Zigarette

38. Zigarette

39. Zigarette

40. Zigarette

A B C D

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

68


69

41. Zigarette

42. Zigarette

43. Zigarette

44. Zigarette

45. Zigarette

46. Zigarette

47. Zigarette

48. Zigarette

49. Zigarette

50. Zigarette

51. Zigarette

52. Zigarette

53. Zigarette

54. Zigarette

55. Zigarette

56. Zigarette

57. Zigarette

58. Zigarette

59. Zigarette

60. Zigarette

A B C D

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min


Die Analyse des Raucherprotokolls

Die Analyse Ihres Raucherprotokolls hat drei Schwerpunkte.

1) Sie erkennen die Tageszeiten, zu denen Sie vermehrt

rauchen. 2) Sie registrieren Situationen, Handlungen und Anlässe,

die an den Griff zur Zigarette gekoppelt sind. 3) Sie beurteilen

die jeweilige Stimmungslage, anlässlich der Sie rauchen. Ziel

der Analyse ist es, die Hauptauslöser für Ihr Rauchverhalten zu

finden. Diese Analyse wird Ihnen helfen, eine maßgeschneiderte

Strategie gegen Ihre Rauchgewohnheit zu finden.

A

B

C

D

Analyse der Uhrzeit: Sie zeichnen ein zeitbezogenes Tagesprofil

Ihrer Rauchgewohnheit. Die äußerst rechten Kurvenpunkte

zeigen Ihnen die Zeiten der höchsten Rauchbelastung.

Analyse der Situation: Aus der Reihung der Situationsfelder

erkennen Sie die Anlässe, die Sie besonders häufig zum Rauchen

verleiten.

Analyse der Stimmungslage: Die Zuordnung der Buchstaben a,

b, c und d zu bestimmten Situationen zeigt Ihnen, inwieweit Sie

auf diese Situationen mit dem Griff zur Zigarette reagieren.

Gehen Sie zurück zu Ihrem Raucherprotokoll und kreuzen Sie

in Spalte D diejenigen Zigaretten an, auf die sie nach Maßgabe

von Zeit, Situation und Stimmungslage am ehesten verzichten

können.

70


Die Zeit: A - Zigaretten

Uhrzeit

71

Markieren Sie auf den horizontalen Stundenlinien die Zahl der innerhalb einer

Stunde gerauchten Zigaretten durch einen Punkt (siehe A - Felder Ihres Raucherprotokolls).

Verbinden Sie diese Punkte mittels einer Linie und Sie erhalten ein

zeitbezogenes Tagesprofil Ihrer Rauchgewohnheit.

24 h

23 h

22 h

21 h

20 h

19 h

18 h

17 h

16 h

15 h

14 h

13 h

12 h

11 h

10 h

9 h

8 h

7 h

6 h

5 h

4 h

3 h

2 h

1 h

1 2 3 4 5 6 7 8

Anzahl der innerhalb einer Stunde gerauchten Zigaretten


Die Situation: B - Zigaretten

In den B - Feldern Ihres Raucherprotokolls haben Sie diejenigen Situationen no-

tiert, anlässlich derer Sie zur Zigarette greifen. Wiederholen sich solche Situatio-

nen, dann wird ein Lernprozess in Gang gesetzt und die Situation selbst wird zum

Auslöser für den Griff zur Zigarette. Ein wesentlicher Teil der Raucherentwöhnung

besteht darin, dieses erlernte Verhalten wiederum zu verlernen. Ordnen Sie nun

die B - Spalte Ihres Raucherprotokolls dahingehend, dass Sie die einzelnen Situationen

in der Reihenfolge ihrer Häufigkeit in die untenstehenden Situationsfelder

eintragen (maximal 10 Situationen). Die Anzahl der anlässlich der jeweiligen Situation

gerauchten Zigaretten notieren Sie in den nebenstehenden Feldern.

Situationsfeld Zahl

Situationsfeld Zahl

72


Die Stimmungslage: C - Zigaretten

73

In den C - Feldern Ihres Raucherprotokolls haben Sie mit den Kleinbuchstaben a,

b, c und d Ihre Stimmungslage während der jeweils gerauchten Zigarette gekennzeichnet.

Tragen Sie jetzt die Anzahl der a, b, c und d - Zigaretten in die untenstehenden

Felder ein.

a

a

a

a b

c

d

Notieren Sie die jeweils drei häufigsten Situationen (aus den B - Feldern Ihres

Raucherprotokolls), anlässlich derer Sie eine a, b, c oder d - Zigarette geraucht

haben. Verwenden Sie hiefür auch das Ergebnis von Seite 79. Haben sich keine

entspechenden Situationen ergeben, bleiben die vorgesehenen Felder frei.

b

b

b

c

c

c

d

d

d


Überprüfen Sie Ihre Motivation

Sie wollen also mit dem Rauchen aufhören? Anzunehmen,

denn Sie sind bereits auf Seite 81 dieses Entwöhnungsprogrammes

angelangt. Sie sind auch motiviert genug, weiterzumachen?

Ja? Jetzt ist Vorsicht am Platz! Den Vorsatz zu haben,

wieder Nichtraucher zu werden bedeutet noch nicht zwangsläufig,

dass Sie auch ausreichend motiviert sind. Es waren ganz

bestimmte Motive, die Sie zum Raucher gemacht haben. Wenn

Sie jetzt Nichtraucher werden möchten, dann brauchen Sie auch

dafür Motive. Motivation ist die Summe von Motiven und Motivation

kann man trainieren. Dabei soll Sie der folgende Beitrag

unterstützen.

Der + / - Effekt

Raucherentwöhnung ist nicht einfach. Vor allem

dann nicht, wenn sie von Dauer sein soll. Vielleicht

haben Sie auch schon mehrmals versucht, das

Rauchen einzustellen. Wahrscheinlich ist Ihr Vorhaben

missglückt und vielleicht halten Sie sich deshalb

für einen Schwächling. Fehlanzeige!

Was immer ein Mensch tut, er hat Gründe dafür.

Vielleicht sind diese im ersten Augenblick nicht immer

erkennbar. Sie sind aber dennoch vorhanden.

Auf den nächsten beiden Seiten haben wir Gründe

zusammengestellt, die fürs Weiterrauchen und solche,

die fürs Aufhören sprechen.

Es ist nun Ihre Aufgabe, diese Gründe entsprechend

ihrem für Stellenwert von „unwichtig“ bis wichtig“ mit

den Noten 1 bis 5 zu versehen. In die freien Felder

tragen Sie weitere Gründe ein, die für Sie persönlich

bedeutsam sind. Anschließend ermitteln Sie die

Gesamtpunktezahl und notieren diese in den dafür

vorgesehenen Feldern.

74


75

Gründe für´s Weiterrauchen

Lieber früher sterben, als auf den Genuss

meiner Zigaretten zu verzichten.

Ich rauche weiter. Ich möchte ja nicht

dick werden.

Eine Zigarette am Morgen vertreibt

Kummer und Sorgen.

Ich kenne Leute, die wurden Über 80

Jahre alt und haben immer geraucht.

Mir ist etwas gelungen. Jetzt habe ich

eine Zigarette verdient.

Ein Kaffee ohne Zigarette. Das möchte

ich mir nicht vorstellen.

Nie wieder eine Zigarette. Das traue ich

mir nicht zu.

Aus meiner Sicht halte ich rauchen einfach

für schick.

Nach einem guten Essen gehört die Zigarette

einfach dazu.

Eine gesellige Runde ohne Zigaretten

ist für mich kaum vorstellbar.

Spaltensumme

Gesamtsumme

persönliche Bewertung

unwichtig wichtig

1 2 3 4 5


Gründe für´s Aufhören

Meine Lebenserwartung steigt.

Mein Herzinfarktrisiko wird geringer.

Der allmorgendliche Husten nervt.

Ich möchte mein Krebsrisiko verringern.

Ich möchte meine Leistungsfähigkeit

steigern.

Ich freue mich auf mehr Vitalität beim

Sex.

Rauchen ist eigentlich ein sehr teurer

„Spaß“.

Nichtrauchen ist „in“. Ich möchte dazugehören.

Mein Baby soll gesund aufwachsen.

Ich möchte eine zusätzliche Faltenbildung

vermeiden.

Spaltensumme

Gesamtsumme

persönliche Bewertung

unwichtig wichtig

1 2 3 4 5

76


Ein Motiv entsteht

77

Auf den beiden vorhergehenden Seiten wurden

von Ihnen Gründe fürs Weiterrauchen und solche

fürs Aufhören bewertet. Die Summe dieser Gründe

entspricht Ihrer Motivation, Raucher zu bleiben

oder den Weg zum Nichtraucher einzuschlagen. Es

ist also logisch dass für eine erfolgreiche Raucherentwöhnung

möglichst viele und möglichst wichtige

Beweggründe vorhanden sein müssen.

Was aber, wenn Sie zwar zu rauchen aufhören

möchten, die Gründe fürs Weiterrauchen aber überwiegen?

Besteht da nicht eine Diskrepanz zwischen

dem, was Sie eigentlich möchten, und dem, was Sie

dazu bringt, dieses Wollen nicht in die Tat umzusetzen?

Liegt nicht hier eine der Ursachen für Ihre erfolglosen

Aufhörversuche in der Vergangenheit?

In diesem Fall ist Ihr Problem die unzureichende Motivation,

das Rauchen endgültig einzustellen. Allein

um die Gefahren des Rauchens Bescheid zu wissen

ist nicht genug. Erst wenn die Vorteile des Nichtrauchens

auch emotional bewusst werden, gewinnen

diese Vorteile für Sie persönlich an Bedeutung. Und

nur wenn Vorteile für Sie wichtig geworden sind, sind

sie auch zu einem Motiv geworden. Wie ein theoretischer

Vorteil zu einem persönlichen Motiv wird, soll

Ihnen das folgende Beispiel zeigen.

Stellen Sie sich vor, Sie hätten soeben einen Waldlauf

hinter sich gebracht. Sie sind ausgepumpt aber

zufrieden. Sie spüren wie Ihr ganzer Körper pulsiert

und Ihre Atemwege frei werden. Bewusst erleben

Sie den Vorteil eines Körpertrainings.

Jetzt aber der Griff zur Zigarette. Spüren Sie das

Kribbeln in den Fingerkuppen als Zeichen der enger

werdenden Blutgefäße? Jetzt erleben Sie bewusst

eine negative Auswirkung des Tabakrauchens.

Was ist geschehen? Deutlich haben Sie gespürt,

wie eine Zigarette Ihr Wohlbefinden beeinträchtigt.

Auf der anderen Seite haben Sie den Vorteil eines

rauchfreien Lebens bewusst erlebt und ein Engramm

in Ihrem Langzeitgedächtnis gesetzt. Ein Vorteil ist

zum Motiv geworden und ein erstes Stück Motivation

ist erreicht.


4. Kapitel

Die Vorbereitung

der Raucherentwöhnung

Methoden der Raucherentwöhnung

Nikotin und Nikotinersatz

Bewegungsübungen

Ernährung

Sie testen Ihr Wissen

Sie bestimmen Ihre Strategie

Die Punkt Schluss Methode

Auf los geht´s los

78


Methoden der Raucherentwöhnung

Dass die Zigarette kein harmloses Genussmittel sondern eine

für die Gesundheit und allgemeine Lebenserwartung gefährliche

Droge, wissen heute die meisten Raucher. Die Mehrzahl

der Raucher will auch mit dem Rauchen aufhören, hat es auch

mehrfach versucht, ist jedoch in vielen Fällen gescheitert. Es

stellt sich deshalb die Frage, mit welchen Methoden Rauchern

am ehesten geholfen werden kann.

Punkt Schluss

ie Mehrzahl der Raucher, die sich erfolgreich

Methode Ddas Rauchen abgewöhnt haben, hat dies im

Rahmen eines Willensentschlusses abrupt getan.

Rauchern, die noch keine erfolglosen Entwöhnungsversuche

unternommen haben, sollte deshalb geraten

werden, einen solchen abrupten Entwöhnungsversuch

zu unternehmen.

Aversionstherapie

Falls es nicht gelingt, aus eigener Anstrengung kurzfristig

das Rauchen einzustellen, stehen eine Reihe

weiterer, unterstützender Methoden zur Verfügung.

In der Vergangenheit durchgeführte Aversionstherapien

mit Elektroschock und anderen barbarisch

anmutenden Methoden sind heute verlassen worden,

wenngleich ihnen eine kurzfristige Wirksamkeit

bestätigt werden kann.

Eine in England entwickelte Methode, das sogenannte

„schnelle, exzessive Rauchen“ zeigt sowohl

eine kurz- als auch eine langfristige Wirksamkeit.

79


Suggestivmethoden

Verhaltenstherapie

80

Bei dieser Methode wird der Raucher aufgefordert,

zehn Minuten lang Zigarettenrauch besonders tief

einzuatmen. Dadurch entstehen leichte Vergiftungserscheinungen,

die das Zigarettenrauchen bestrafen,

also aversiv konditionieren.

Mit dieser Methode konnten vor allem in Kombination

mit Selbstkontrollmethoden längerfristige Erfolge

erreicht werden. Da jedoch Zustände von Angins

pectoris und auch ein Herzinfarkt beschrieben worden

sind, hat sich diese an sich wirkungsvolle Methode

nicht durchgesetzt.

Untersucht man die Erfolge der Suggestivmethoden,

so kann zusammenfassend festgestellt

werden: Suggestivmethoden wie z. B. die Hypnose

haben eine rasche und kurzfristig gesicherte Wirksamkeit

bei einem nur geringen Therapieaufwand.

Nachteil der Hypnosetherapie ist die Passivität des

Rauchers, weshalb er bei einem Rückfall auch weiterhin

auf die Hilfe eines Therapeuten angewiesen

ist. Als Hauptargument spricht gegen Suggestivmethoden

dass deren Langfristige Wirksamkeit nicht

bewiesen ist.

Für Raucher, die bereits mehrere erfolglose Aufhörversuche

hinter sich haben, stellt sich nicht

das Problem, das Rauchen zu beenden sondern das

einer dauerhaften Abstinenz. Diese Raucher müssen

sich deshalb mit ihrem Rauchverhalten intensiv

auseinandersetzen und eine längerfristige Entwöhnung

in Angriffnehmen. Mittels der Selbstkontrollmethoden

wird das Rauchen also nicht von einem Tag

auf den anderen sondern über einen gewissen Entwöhnungszeitraum

beendet. Durch diese Methoden

lernt der Raucher, seine Gewohnheit schrittweise

unter Kontrolle zu bringen.


Die medikamentöse

Behandlung

Als Beispiele dafür seien eine Strichliste oder eine

Raucherentwöhnungskurve angeführt, die dem

Raucher Auskunft gibt, unter welchen Bedingungen

und zu welchen Zeiten er raucht und ihm gleichzeitig

ermöglicht, sein Rauchverhalten zu erkennen bzw.

bewusst zu machen.

Allein schon durch die Methode der Strichliste lässt

sich eine Reduktion des Zigarettenkonsums erreichen.

In einem weiteren Schritt lernt der Raucher

dann, die Bedingungen unter denen er raucht weiter

einzuschränken bis es ihm schließlich gelingt, eine

Totalabstinenz zu erreichen.

Zusammenfassend kann man also sagen, dass die

Verhaltenstherapie die günstigsten langfristigen Ergebnisse

zeigt. Die Selbstkontrollmethoden sind

wissenschaftlich von den Lerntheorien abgeleitet

und streben eine Eigentherapierbarkeit des Rauchers

an. Bei einem eventuellen Rückfall steht damit

ein Repertoire verschiedener „Reparaturwerkzeuge“

zur Verfügung.

Nachteilig an diesen Methoden ist der relativ hohe

Aufwand, der den meisten psychologischen Methoden

eigen ist. Außerdem muss ein Minimum an

intellektueller Flexibilität vorausgesetzt werden.

Schließlich ist zu erwähnen, dass ein ca. 30 prozentiger

zwar im Vergleich mit anderen Methoden als

günstig zu bezeichnen ist, dass aber die Rückfallsquoten

nach wie vor hoch sind. Es stellt sich also die

Frage, wie die Ergebnisse noch verbessert werden

können.

E ines dieser Hilfsmittel sind Medikamente. Dabei

ist nicht so sehr die Wahl des Medikamentes für

den Erfolg entscheidend sondern die Art und Weise

wie das Medikament verordnet wird. Die medikamentöse

Behandlung hat also ebenfalls sehr starke

suggestive Komponenten. Anders ist dies bei Präparaten,

durch die Nikotin zugeführt wird, wodurch

es zu einer Herabsetzung der Entzugssymptome

81


Der

ine der Möglichkeiten, Nikotin zuzuführen, ist der

Nikotinersatz EWeg über Nikotinersatzpräparate. Im Gegensatz

zu den anderen Schadstoffen, die im Tabakrauch

enthalten sind, ist das auf diese Weise zugeführte

Nikotin kaum gesundheitsschädlich.

82

Es können jedoch Entzugserscheinungen reduziert

und das Rauchverlangen verringert werden. Vor allem

in Kombination mit anderen Entwöhnungsmaßnahmen

ist die Nikotinersatztherapie in der Lage, die

Erfolgsquote der Raucherentwöhnung anzuheben.

Heute stehen bereits verschiedene Varianten von

Nikotinersatzpräparaten, jeweils mit Vor- und Nachteilen

zur Verfügung. Beim Nikotinkaugummi ergibt

sich beispielsweise eine Einschränkung in der Anwendung

durch das ästhetische Empfinden so mancher

Europäer.

Bei dieser Anwendung bleibt allerdings der psychologisch

wichtige Zusammenhang zwischen sinkendem

Nikotinspiegel, erhöhtem Nikotinhunger und

der Zufuhr von Nikotin, sei es in Form von Zigarettenrauch

oder in Form des Kaugummis erhalten.

Unbestritten ist auch die Effizienz der sogenannten

transdermalen Nikotinzufuhr. Darunter versteht

man, dass Nikotin mittels eines Pflasters über die

Haut zugeführt wird. Dadurch kann ein gleichmäßiger

Nikotinspiegel über einen längeren Zeitraum

aufrechterhalten werden.

Der Zusammenhang zwischen sinkendem Nikotinspiegel

und Nikotinzufuhr wird also unterbrochen.

Nikotinhältige Pflaster sind auch sozial akzeptabel,

da sie unsichtbar auf unterschiedlichen Hautstellen

getragen werden können.

Neben Kaugummi und Pflaster stehen mittlerweile

eine Reihe weiterer Zubereitungsformen in verschiedenen

Dosierungen zur Verfügung. Wir werden uns

im nächsten Beitrag genauer mit diesen Präparaten

beschäftigen. Zusammenfassend kann jedenfalls

festgestellt werden, dass die Nikotinersatztherapie

die Möglichkeiten für eine dauerhafte Raucherentwöhnung

entscheidend verbessert hat.


Nikotin und Nikotinersatz

Es war im Jahre 1967, als die schwedische Kriegsmarine Wissenschaftler

der Universität Lund mit einem massiven Problem

konfrontierte. Auf schwedischen U - Booten herrschte ein

generelles Rauchverbot und als Folge davon die allseits bekannten

Entzugserscheinungen wie Unausgeglichenheit, Nervosität

etc. Aus dieser Situation entstand die Überlegung, Nikotin ersatzweise

zuzuführen und die Entzugssymptomatik zu mildern. Erste

klinische Versuche begannen bereits 1970 und im Jahre 1978

konnte erstmals ein nikotinhaltiger Kaugummi als Arzneispezialität

zugelassen werden. Heute liegen Nikotinersatzpräparate in

verschiedenen Zubereitungen vor und sind zu einem effizienten

Hilfsmittel der Raucherentwöhnung geworden.

Nikotin wirkt

n der Natur ist Nikotin unter anderem in der Tabak-

unterschiedlich Ipflanze „nicotiana tabacum“ enthalten. Nikotin ist

eine psychoaktive Substanz, die im Gehirn pharmakologische

Wirkungen hervorruft. Durch die Beeinflussung

des Gehirns kann sowohl die Stimmungslage

als auch unser Verhalten verändert werden.

Der pharmakologische Effekt von Nikotin ist uneinheitlich.

In geringer Dosis wirkt es stimulierend, in

höheren Dosen beruhigend. Ein Raucher, der unter

Stress steht, z. B. vor einem Vorstellungsgespräch,

wird große Mengen an Tabakrauch inhalieren, um

in den Genuss der beruhigenden Nikotinwirkung zu

kommen.

Ein Raucher, der beispielsweise gelangweilt an einer

Bushaltestelle steht, wird nur flache Züge inhalieren

und verabreicht sich damit eine niedrige Dosis als

Stimulans.

83


Die

nnerhalb von sieben Sekunden nach der Inhalati-

Nikotinaufnahme Ion des Zigarettenrauchs erreicht das Nikotin unser

Gehirn. Bei einer intravenösen Injektion von Nikotin

würde der Weg ins Gehirn bereits vierzehn Sekunden

dauern. Rauchen ist somit ein äußerst rascher

und effizienter Weg, um das Gehirn mit Nikotin zu

versorgen.

Der

Nikotinentzug

84

Nikotin kann jedoch auch durch die Haut aufgenommen

werden. Ebenso problemlos gelangt Nikotin

über die Mund- bzw. Nasenschleimhaut in unseren

Organismus. Die gute Resorption von Nikotin durch

Haut und Schleimhäute benutzt man heute in der

Anwendung von Nikotinersatzpräparaten wie dem

Kaugummi oder dem Pflaster.

Bei plötzlichem Nikotinentzug treten innerhalb

von 24 Stunden Entwöhnungserscheinungen in

unterschiedlichem Ausmaß auf. Diese reichen von

Reizbarkeit, Frustration, Unruhe, Unbehagen, Zerstreutheit,

Schlafstörungen bis hin zu depressiven

Verstimmungen.

Die bei der Raucherentwöhnung auftretenden Symptome

können zu einem großen Teil gemildert werden,

wenn ersatzweise Nikotin verabreicht wird.

Die Zufuhr von Teer, Kohlenmonoxid, und anderen

Bestandteilen des Tabakrauchs hilft hingegen nicht

gegen das Tabakentzugssyndrom.

Bei Rauchern, die zur Unterstützung der Raucherentwöhnung

eine Nikotinsubstitution erhalten, liegt

die Erfolgsrate ein Jahr nach Aufgabe des Rauchens

deutlich höher als bei denen ohne Nikotinersatz.

Die umfangreichen Erfahrungswerte der letzten

Jahre zeigen, dass die Nikotinsubstitution die Erfolgsraten

in Raucherentwöhnungskliniken nahezu

verdoppelt hat. In Kombination mit dem Prinzip der

Selbstkontrolle hat sich die Nikotinsubstitution als

wirksamste Maßnahme im Zuge der Raucherentwöhnung

erwiesen.


Der Nikotin - Kaugummi

Wirkungsweise

Vorteile

Anwendung

Anwendung

Beim langsamen Kauen des Kaugummis wird Nikotin

freigesetzt. Das Nikotin wird dabei über die Mundschleimhaut

aufgenommen.

Das Kauen kann als Ersatzhandlung für das Rauchen

eine beruhigende Wirkung vermitteln. Der Kaugummi

eignet sich besonders für Raucher, die in unregelmäßigen

Abständen zur Zigarette greifen.

Den Kaugummi langsam einige Male kauen, zwischen-

durch immer wieder einige Minuten ohne Kauen im

Mund lassen.

Das Nikotin - Depotpflaster

Wirkungsweise

Vorteile

Nach Aufkleben des Pflasters wird 16 Stunden lang

kontinuierlich Nikotin in geeigneter Dosierung freigesetzt

und über die Haut aufgenommen.

Das Depotpflaster eignet sich vor allem für Raucher, die

konstant über den Tag hinweg rauchen. Das Pflaster

kann einfach und diskret unter der Kleidung getragen

werden.

Das Pflaster wird auf eine subere, trockene und unverletzte

Hautstelle am Rumpf, Oberarm oder an der Hüfte

aufgeklebt.

85


Die Nikotin - Sublingualtablette

86

Wirkungsweise

Vorteile

Anwendung

Der Nikotin - Inhalator

Wirkungsweise

Vorteile

Anwendung

Die Tablette wird unter die Zunge gelegt, wo sie sich

langsam auflöst und das Nikotin freisetzt. Dieses wird

dann über die Mundschleimhaut aufgenommen.

Die Tablette ermöglicht eine schnelle und kontrollierte

Nikotinzufuhr zur Beseitigung oder Vermeidung von

Entzugssymptomen.

Die Tablette wird unter die Zunge gelegt, bis sie nach

ca. 30 Minuten zergeht. Sie darf weder gelutscht noch

geschluckt werden.

Der Inhalator ermöglicht eine individuelle Steuerung der

zugeführten Nikotinmenge, wobei die Aufnahme über

die Mundschleimhaut erfolgt.

Der Inhalator eignet sich für Raucher, die vor allem die

typischen Bewegungen des Rauchrituals vermissen.

In das Mundstück wird eine Nikotinkapsel eingelegt,

die etwa dem Nikotingehalt von 3 Zigaretten entspricht.

Dann wird der Inhalator wie eine Pfeife gepafft, um das

Nikotin an die Mundschleimhaut zu bringen.


Bewegungsübungen

Wenn Sie sich nach den Gründen fragen, warum Sie das

Rauchen aufgeben wollen, dann wird die Steigerung der

Leistungsfähigkeit ganz vorne im Argumentefeld zu finden sein.

Treppensteige, Joggen, Tennis, Schwimmen etc wird Ihnen als

Nichtraucher auch wesentlich leichter fallen. Die vorliegenden

Übungen sind dazu gedacht, einen ersten Schritt zu setzen. Einen

ersten Schritt nach dem Motto „fit durch Bewegung“ unter

Beachtung einer richtigen Atemtechnik. Bauen Sie die nachfolgend

beschriebenen Übungen als Fixpunkte in Ihren Tagesablauf

ein und führen Sie zusätzlich eine der Übungen dann durch,

wenn Sie das Verlangen nach einer Zigarette überkommt.

Übung 1

Übung 2

Übung 3

Übung 4

Übung 5

Einstimmen und Aufwärmen

Kniebeuge - Streckübung

Joggen im Stand

Wandabdrücken

Konzentrierte Ruheatmung

87


Übung 1 Einstimmen und Aufwärmen

88

In der Ausgangsposition sitzen Sie auf dem

vorderen Teil der Sitzfläche eines Stuhls. Die

Arme hängen seitlich herab, die Beine sind

leicht auseinandergestellt. Jetzt den rechten

Arm nach oben strecken und das linke Bein

nach vorne schieben (10 mal). Dasselbe mit

dem linken Arm und dem rechten Bein.

Nun den Oberkörper aus der Ausgangsposition

langsam nach vorne beugen. Wippen Sie

dabei so lange nach unten, bis die Handflächen

den Boden berühren. Während Sie den

Oberkörper nach vorne beugen, atmen Sie

langsam aus.

Richten Sie den Oberkörper langsam wieder

auf. Nun strecken Sie beide Arme nach oben.

Lassen Sie die Arme wieder fallen und strecken

Sie diese erneut nach oben (10 mal).

Während Sie die Arme in Richtung Decke

strecken, atmen Sie jeweils tief ein.


Übung 2 Kniebeuge - Streckübung

Aus der Ausgangsposition abwechselnd

fl üchtig hinsetzen und wieder aufstehen, dabei

beim Aufstehen einatmen, beim Hinsetzen

ausatmen. Das Aufstehen und Hinsetzen wird

von den Händen durch Abdrücken beim Aufstehen

und Auffangen des Körpergewichtes

beim Hinsetzen unterstützt (15 - 20 mal).

Entspannung: Im Stand beide Arme langsam

vor dem Körper über den Kopf anheben, dabei

einatmen. Arme fallen lassen, dabei ausatmen

und die Arme, durch leichtes Kniewippen

unterstützt, auspendeln lassen (4 mal).

Erweiterung: Nach dem Aufstehen die Arme

zur Decke strecken, Fersen vom Boden abheben.

Nach dem Setzen Oberkörper vorbeugen,

dabei berühren beide Arme abwechselnd

rechts oder links von den Beinen den Boden.

89


Übung 3 Joggen im Stand

90

Laufen auf der Stelle. Es berührt nur ein Fuß

den Boden. Nur auf den Fußballen laufen.

Möglichst leicht und leise auftreten. Auf gute

und vollständige Ausatmung achten.

Zur Entspannung: Im Stand Arme in die Seithalte

bringen. Dabei zeigen die Handflächen

nach oben. Die Arme möglichst weit in Schulterhöhe

nach hinten führen. Dabei einatmen.

Arme um den Brustkorb schlingen, dabei ausatmen

(4 mal). Erweiterungen: a) Beim Laufen

leichte Vorlage des Oberkörpers, Fersen

nahe zum Gesäß schwingen. b) Knie vorne

hochheben. c) Bei jedem dritten Schritt linkes

Knie und rechten Ellbogen bzw. rechtes Knie

und linken Ellbogen zusammenführen


Übung 4 Wandabdrücken

Stellen Sie sich im Abstand von ca. einer

Schrittlänge vor einer Wand oder einer Türe

auf. Den Oberkörper in Richtung Wand fallen

lassen und mit den Händen abstützen. Beim

Vorfallen ausatmen. Oberkörper wieder von

der Wand in den Stand wegdrücken. Dabei

einatmen (10 mal).

Die Stirn nahe an die Wand heranführen. Ellbogen

nahe am Körper halten. Im Stand die

Hände hinter dem Körper fassen. Die Arme so

weit wie möglich vom Körper wegführen. Dabei

tief einatmen.

Die Spannung lösen, dabei ausatmen und die

Arme wieder seitlich hängen lassen (4 mal).

Erweiterungen: a) Entfernung zur Wand vergrößern.

b) Dieselbe Übung mit dem Rücken

zur Wand durchführen (Abstand zur Wand

verringern).

91


Übung 5 Konzentrierte Ruheatmung

92

Rückenlage: Zur Atemkontrolle liegen die Finger beider Arme leicht gespreizt auf

dem Bauch, die Daumen auf den untersten Rippenbögen. 1) Bauchatmung, d.

h. langsam und tief durch die Nase einatmen, wobei sich die Bauchdecke hebt.

Gleichmäßig durch den Mund ausatmen, wobei der Bauch aktiv eingezogen wird

(3 mal). Der Brustkorb bleibt dabei möglichst unbewegt.

2) Brustatmung, d. h. beim Einatmen hebt und weitet sich der Brustkorb, beim Ausatmen

sinkt er entspannt zurück (3 mal). Die Bauchdecke bleibt dabei möglichst

unbewegt. Beachte: Lassen Sie sich viel Zeit. Wenn Sie wollen, schließen Sie zur

besseren Wahrnehmung die Augen. Konzentrieren Sie sich auf die Anspannung

beim Einatmen und die Entspannung beim Ausatmen. Achten Sie auf eine kleine

Pause nach dem Ein- bzw. Ausatmen.


Ernährung

Nichtrauchen macht dick, sagte Frau Anna K. und paffte munter

weiter. Nichtrauchen macht fit, sagte Herr Markus P. und

schüttelte über Anna K. den Kopf. Was tatsächlich hinter der oft

geäußerten Befürchtung, Raucherentwöhnung = Gewichtszunahme

steckt, erfahren Sie auf den folgenden vier Seiten. Ebenso

erhalten Sie eine Reihe von Tipps, wie richtige Ernährung die

Raucherentwöhnung einfacher macht.

kommt

ielleicht sogar zwei, aber bestimmt nicht mehr

ein Kilo geflogen... Vals drei oder vier Kilos. Wenn Raucherentwöhnung

mit einer übermäßigen Gewichtszunahme einhergeht,

dann sind die Ursachen hiefür in den meisten

Fällen „hausgemacht“.

An die Stelle der gewohnten Zigarette tritt das Bedürfnis,

etwas anderes in den Mund zu nehmen.

Zuckerln, Schokolade und ähnliche Kalorienbomben

können da schon zusätzliches Gewicht mit sich bringen.

Dazu kommt ein verbessertes Geschmacksempfinden,

das naturgemäß zu stärkerem Appetit

führt. Jetzt ist Disziplin angesagt und ein kritischer

Blick auf die Figur kein Fehler.

93


Ursachen einer

Gewichtszunahme

rechtzeitig

gegensteuern

94

Eine geringfügige Gewichtszunahme ist dadurch

zu erklären, dass der Stoffwechsel eines Nichtrauchers

weniger belastet ist und daher auch weniger

Kalorien benötigt.

Wenn das Rauchen aufgegeben wird, kann es daher

zu einer leichten Gewichtszunahme kommen. Geduld!

Nach zwei bis vier Monaten pendelt sich das

Gewicht wieder ein, wenn nicht andere Ursachen für

die Gewichtszunahme dazukommen.

Wurden die Geschmacks- und Geruchsnerven durch

das Rauchen bisher beeinträchtigt, so beginnen sie

sich jetzt wieder zu erholen. Auch wird der Hunger

nicht mehr mit einer Zigarette überspielt. Deshalb

essen manche Menschen mehr - oft ohne es zu

merken. Hunger und Appetit gehören also zu den

normalen Entwöhnungserscheinungen.

Damit sind die wichtigsten „Dickmacher“ schon

genannt und Sie können darangehen, es ihnen

möglichst schwer zu machen. Die Alternative, Rauchen

oder Zunehmen gilt nämlich nicht, wenigstens

nicht langfristig.

Wenn Sie Angst um Ihre Figur haben, fangen Sie mit

regelmäßiger Gewichtskontrolle (siehe auch Kapitel

6) und vorbeugenden Maßnahmen am besten gleich

bei Ihrem Start ins Nichtraucherleben an.

Es ist also nicht unwahrscheinlich, dass Sie jetzt

das eine oder andere Kilo zunehmen. Überlegen Sie

dabei, wieviel an Gewichtszunahme Sie tolerierenwollen.

Außerdem schwankt auch ein „konstantes“

Gewicht immer um ein oder zwei Kilogramm. Deshalb

sollten Sie Ihre Gewichtstoleranz auch nicht zu

gering ansetzen.

Auf den nächsten beiden Seiten haben wir für Sie

einige Tipps zusammengestellt. Befolgen Sie diese

nach Möglichkeit und Sie werden ein schlanker

Nichtraucher bleiben.


Tipps zum Schlankbleiben

Mund und Hände brauchen Ablenkungsmanöver. Sie suchen für das entgangene

Finger- und Lippenspiel fast automatisch Ersatz. Wer mit dem Rauchen aufhört,

isst daher häufig mehr, lutscht Bonbons oder greift zum Kaugummi.

Nehmen Sie wenig fettreiche Nahrung zu sich. Essen Sie kein oder nur wenig

Frittiertes. Achten Sie dabei auch auf die „versteckten“ Fette, die sich in Fleisch,

Käse, Wurst und oft auch in Fertiggerichten befinden.

Bei starkem Hunger- oder Appetitgefühl legen Sie am besten eine Zwischenmahlzeit

ein. Obst und Gemüse eignen sich hiefür besonders (allerdings nicht Weintrauben,

Kirschen und Bananen, da diese sehr kalorienreich sind). Ebenfalls geeignet

sind Naturjoghurt, Knäckebrot und ähnliches.

Denken Sie vor der Hauptmahlzeit an Salat, Gemüse oder klare Suppen als kalorienarme

Magenfüller. Am besten warten Sie dann noch eine Weile zwischen Vorspeise

und Hauptmahlzeit, denn es dauert etwa zwanzig Minuten, bis von Ihrem

Magen die Meldung kommt, dass etwas Essbares angekommen ist und sich Ihr

Hungergefühl reduziert.

95


Tipps zum Schlankbleiben

96

Nehmen Sie alle „Verführer“ aus Ihrem Blickfeld. Räumen Sie die Schale mit den

Plätzchen oder die Schokolade lieber in einen Schrank, wo Sie sie nicht unmittelbar

sehen. Hier gilt dasselbe wie bei den Zigaretten: Aus den Augen, aus dem

Sinn.

Nikotin ist ein Appetitzügler. Bei abruptem Nikotinentzug kann es daher zu den

bekannten Hungerattacken kommen. Durch eine Nikotinersatztherapie wird der

Nikotinspiegel stufenweise gesenkt und die heftigen Hungerattacken bleiben aus.

Nikotin beeinflusst Ihre Darmtätigkeit. Bei plötzlichem Nikotinentzug zählen daher

Verdauungsschwierigkeiten zu den häufigsten Entwöhnungserscheinungen.

Durch eine ballaststoffreiche Kost (Obst, Gemüse, Vollkornbrot etc) können Sie

diesem Problem vorbeugen.

Im Zuge der Raucherentwöhnung sollten Sie mehr und öfter trinken. Nikotin und

andere Schadstoffe werden dadurch schneller ausgeschwemmt. Wählen Sie vitaminreiche

Getränke. Durch das Rauchen ist Ihr Vitaminhaushalt ordentlich strapaziert

worden. Vermeiden Sie nach Möglichkeit alkoholische Getränke.


Sie testen Ihr Wissen

Vieles an Wissen haben Sie sich bereits erarbeitet. Der folgende

Test steht im Zeichen der Überprüfung dieses Wissens.

Es geht jedoch nicht darum, eine Schularbeit positiv zu

erledigen sondern Sie sollen sich nach einmal mit dem Thema

der Raucherentwöhnung intensiv beschäftigen. Die Auflösung

der Testfragen finden Sie auf den Seiten 173 bis 178.

Frage 1

Wie nennt man die Methode, das

Rauchen abrupt einzustellen?

Eine Antwort:

Frage 2

Auf welchen Prozentsatz sinkt die

Fruchtbarkeit stark rauchender

Frauen ab?

Eine Antwort:

Frage 3

Welche Probleme treten bei Kindern

von Raucherinnen nach der

Geburt gehäuft auf?

Drei Antworten:

Aversionsmethode a

Punkt Schluss Methode b

Selbstkontrollmethode c

Suggestivmethode d

57 % a

72 % b

75 % c

81 % d

verkürzte Aufmerksamkeitsdauer a

vermindertes Sehvermögen b

Probleme bei Lesetests c

Probleme bei Redetests d

97


Frage 4

Was kann das Rauchenwährend

einer Schwangerschaft bewirken?

Zwei Antworten:

Frage 5

In welcher Berufsgruppe ist der

Anteil der Raucher am höchsten?

Eine Antwort:

Frage 6

Wie lange benötigt das Nikotin, um

nach der Inhalation ins Gehirn zu

gelangen?

Eine Antwort:

Frage 7

Wie viele Inhaltsstoffe sind im

Rauch einer einzigen Zigarette

enthalten?

Eine Antwort:

Frage 8

Was sind die bekanntesten Rauchinhaltsstoffe?

Drei Antworten:

98

Missbildungen a

höheres Geburtsgewicht b

Frühgeburten c

längere Schwangerschaftsdauer d

Musiker a

Ärzte b

Bäcker c

Bergleute d

eine halbe Stunde a

10 Minuten b

30 Sekunden c

8 Sekunden d

ca. 1500 a

ca. 3000 b

ca. 200 c

ca. 80 d

Nikotin a

Stickstoff b

Teer c

Kohlenmonoxid d


Frage 9

Welche Rauchertypen gibt es?

Drei Antworten:

Frage 10

Zu welchem Zeitpunkt verändert

sich die Pulsfrequenz während

des Rauchens einer Zigarette?

Eine Antwort:

Frage 11

Durch das Rauchen einer Zigarette

verengen sich die Blutgefäße.

Wie lange dauert dieser „enge“

Zustand?

Eine Antwort:

Frage 12

Durch das Rauchen einer Zigarette

wird der Blutdruck verändert.

Wann normalisiert er sich wieder?

Eine Antwort:

Frage 13

Im Rauch einer einzigen Zigarette

sind unter anderem enthalten:

Drei Antworten:

Nikotinraucher a

Gewohnheitsraucher b

Kohlenmonoxidraucher c

Kompensationsraucher d

nach 30 Minuten a

kurz nach Rauchbeginn b

nach dem Ausdämpfen c

überhaupt nicht d

eine Stunde a

eine halbe Stunde b

15 bis 20 Minuten c

ca. 8 Minuten d

überhaupt nicht a

nach ca. 30 Minuten b

nach einer Stunde c

nach 2 Stunden d

Kohlenmonoxid a

Vitamin E b

Formaldehyd c

Blausäure d

99


Frage 14

Über welche Mechanismen führt

der Weg zum Nichtraucher?

Drei Antworten:

Frage 15

Wie hoch ist die tödliche Nikotindosis

für einen Erwachsenen?

Eine Antwort:

Frage 16

Wie lange wirkt das Nikotin einer

einzigen Zigarette im Gehirn?

Eine Antwort:

Frage 17

Durch welches Organ werden 80

bis 90 Prozent des Nikotins abgebaut?

Eine Antwort:

Frage 18

Wie wirkt Nikotin?:

Zwei Antworten:

100

Entkoppelung a

Kompensation b

Gewohnheit c

Nikotinsubstitution d

1 mg a

15 mg b

60 mg c

130 mg d

30 Sekunden a

2 Minuten b

7 Minuten c

20 - 30 Minuten d

Leber a

Niere b

Luftröhre c

Haut d

Blutdruck steigt a

Herzschlag sinkt b

Hungergefühl steigt c

Hauttemperatur sinkt d


Frage 19

Welche subjektiven Folgeerscheinungen

sind auf Nikotin zurückzuführen?

Drei Antworten:

Frage 20

Welche Organsysteme werden

durch Nikotin unmittelbar beeinflusst?

Drei Antworten

Frage 21

Womit verbindet sich Kohlenmonoxid

besonders gut?

Eine Antwort:

Frage 22

Wo lagert sich das Rauchkondensat

(Teerstoffe) primär ab?

Zwei Antworten:

Frage 23

Was bewirkt das Rauchkondensat

(Teerstoffe) in erster Linie?

Eine Antwort:

Entspannung a

Hungergefühl b

Hautblässe c

Muskelzittern d

Magen und Darm a

Herz b

Skelettsystem c

Gehirn d

weiße Blutkörperchen a

Spurenelemente b

Mineralstoffe c

Hämoglobin d

Lunge a

Niere b

Atemwege c

Leber d

Blutdrucksenkung a

Blutdruckanstieg b

Hautblässe c

Schleimhautreizung d

101


Frage 24

Was sind Freie Radikale?

Eine Antwort:

Frage 25

Welche Stoffe erfüllen die Funktion

eines „Radikalfängers“?

Drei Antworten

Frage 26

Welcher Rauchinhaltsstoff ist für

eine Sauerstoffunterversorgung

verantwortlich?

Eine Antwort:

Frage 27

Wodurch wird das Atemzentrum

im Gehirn beeinflusst?

Eine Antwort:

Frage 28

Was sind die wichtigsten Ursachen

für den Rauchbeginn bei Jugendlichen?

Drei Antworten:

102

hochreaktive Moleküle a

Mikronährstoffe b

Nikotinersatzpräparate c

Appetitanreger d

Vitamin E a

Vitamin B b

Vitamin C c

Selen d

Nikotin a

Kohlenmonoxid b

Blausäure c

Cadmium d

Teerstoffe a

Nikotin b

Formaldehyd c

Kohlenmonoxid d

Neugier a

Gruppendruck b

Stress c

Vorbilder d


Sie bestimmen Ihre Strategie

Jetzt wird´s ernst. Sie stehen heute vor der Aufgabe, die Strategie

für Ihren Weg zum Nichtraucher festzulegen. Hiefür stehen

Ihnen grundsätzlich zwei Wege offen: 1) Sie wollen Nichtraucher

werden und das schon ab morgen. Sie entscheiden sich

also für die Punkt Schluss Methode. 2) Eine schrittweise Reduktion

Ihres Tabakkonsums erscheint Ihnen einfacher. Sie wählen

also die Methode der Selbstkontrolle. Die Verantwortung für Ihre

Entscheidung kann Ihnen niemand abnehmen. Es gibt allerdings

einige Anhaltspunkte, die Ihnen helfen können, die richtige Entscheidung

zu treffen.

Sie haben bis heute noch niemals versucht, das Rauchen zu beenden. Sie verfügen

aber über ausgeprägte Willenskraft und trauen sich zu, das Rauchen ein für

allemal und ohne wenn und aber einzustellen. Wenn Sie diese Voraussetzungen

erfüllen, dann kreuzen Sie die Punkt Schluss Methode an und betrachten Sie sich

ab sofort als Nichtraucher. Um Ihnen die Entwöhnungszeit zu erleichtern, haben

wir auf der nächsten Seite einige Hinweise zusammengefasst, die Sie auf alle

Fälle beachten sollten.

Punkt Schluss Methode

Sie haben bereits mehrmals versucht, das Rauchen aufzugeben. Aus welchem

Grund auch immer ist ihr Vorhaben aber misslungen. Den Wunsch, Nichtraucher

zu werden haben Sie jedoch nach wie vor. In diesem Fall sollten Sie sich für die

Methode der Selbstkontrolle entscheiden. In Kapitel 5 dieses Buches finden Sie

ein Selbsthilfeprogramm, das auf einer schrittweisen Reduktion des Tabakkonsums

beruht.

Methode der Selbstkontrolle

bitte ankreuzen

bitte ankreuzen

103


Die Punkt Schluss Methode

Gratulation. Sie haben sich für eine der effizientesten Methoden

der Raucherentwöhnung entschieden, die Punkt

Schluss Methode. Effiziet schon deshalb, weil diese Methode einen

spontanen Willensentschluss voraussetzt. Man könnte auch

sagen, dass Sie einen mentalen Kraftakt gesetzt haben. Das folgende

Kapitel 5 (Die Methode der Selbstkontrolle) dient für Sie

nur der Information. Gehen Sie weiter zu Kapitel 6 und lösen Sie

die folgenden Aufgaben. Sie werden Ihnen helfen, die Entwöhnungszeit

zu erleichtern.

104

Der Tag danach

Erste Hilfe

Ihr persönlicher Motivationskatalog

Das Buddy - Prinzip

Die Gewichtskontrolle

Der Countdown läuft


Auf los geht´s los

Mut kann man nicht kaufen. Ein „geflügeltes Wort“, dessen

Sinn wohl in der Aufforderung zur Entscheidungsfreudigkeit

liegt. Ob im privaten oder im beruflichen Bereich: Anstehende

Probleme bedürfen einer Lösung und jede Lösung benötigt vorab

eine Entscheidung. Sie haben nunmehr eine solche Entscheidung

getroffen. Ob über die Punkt Schluss Methode oder über die Methode

der Selbstkontrolle - in jedem Fall wollen Sie Nichtraucher

werden. Auf der nächsten Seite finden Sie einen Vertrag, den Sie

zur Bekräftigung Ihres Entschlusses bitte unterzeichnen.

Vertragstreue

Ihre Unterschrift soll die Bereitschaft zu einem

rauchfreien Leben dokumentieren. Durch die Unterzeichnung

dieser Verpflichtungserklärung haben

Sie aber auch einen Vertrag mit sich selbst geschlossen.

Vertragstreue ist ein Begriff der Rechtswissenschaft.

Vertragstreue drückt aber auch die Achtung vor dem

Vertragspartner aus. Da Sie im gegenständlichen

Vertrag Ihr eigener Partner sind, bedeutet Achtung

in diesem Fall auch Selbstachtung.

Selbstachtung ist eine der wichtigsten Voraussetzungen

für ein entsprechendes Selbstwertgefühl.

Und eben dieses Selbstwertgefühl werden Sie benötigen,

wenn in den kommenden Wochen und Monaten

ein Rückfall ins Raucherleben droht.

Das Wahrnehmen der eigenen Persönlichkeit und

das Erkennen des eigenen Wertes werden Ihnen

helfen, den Stellenwert der Gesundheit für Erfolg,

Stabilität und Lebensqualität bewusst zu erleben.

105


106

Verpflichtungserklärung

Vorname............................................................

Zuname.............................................................

Geburtsjahr........................................................

Ort.....................................................................

Durch meine Unterschrift erkläre ich die feste

Absicht, auf Dauer Nichtraucher zu werden. Ich

begründe diesen Entschluss u. a. mit meiner

Verantwortung gegenüber der eigenen sowie

der Gesundheit meiner Angehörigen Freunde

und Bekannten.

.........................

Datum

.......................................

Unterschrift


Die Methode

der Selbstkontrolle

5. Kapitel

Hinweise zur Reduktionsmethode

Reduktionstag 1

Reduktionstag 2

Reduktionstag 3

Reduktionstag 4

Reduktionstag 5

Reduktionstag 6

Reduktionstag 7

Reduktionstag 8

Reduktionstag 9

Reduktionstag 10

107


Hinweise zur Reduktionsmethode

Sie haben sich also entschlossen, das Rauchen schrittweise

zu beenden. Eine der wirksamsten Möglichkeiten zur Erreichung

dieses Zieles ist die Selbstkontrollmethode in Kombination

mit der Nikotinersatztherapie. An insgesamt zehn Reduktionstagen

haben Sie täglich eine Reihe von Aufgaben zu lösen.

Diese Aufgaben sind auf jeweils vier Seiten zusammengefasst.

Im folgenden finden Sie Anleitungen zur Lösung der einzelnen

Aufgabenstellungen.

Seite 4 Seite 3 Seite 2 Seite 1

Die erste Seite eines jeden Reduktionstages benutzen Sie dazu, um

die jeweiligen Aufgaben dieses Tages zu dokumentieren und durch

Ihre Unterschrift zu bestätigen.

Auf Seite 2 suchen Sie nach fehlenden Elementen, benachrichtigen

einen Buddy, kontrollieren Ihr Gewicht und erhalten Tipps, wie Sie

den Zigarettenhunger leichter überbrücken.

Auf Seite 3 entwickeln Sie schrittweise einen Motivationskatalog, der

auf Sie persönlich zugeschnitten ist. Außerdem führen Sie das Ihnen

bereits bekannte Raucherprotokoll.

Ihr späteres Leben als Nichtraucher üben Sie auf Seite 4. Sie verlängern

täglich eine Rauchpause und lernen, über einen immer längeren

Zeitraum ohne Zigaretten auszukommen.

108


Tag

Monat

Jahr

maximaler

Zigarettenkonsum

Bewegungsübungen

109

Checkliste

Unterschrift

Reduktionstag, Seite 1

Notieren Sie an jedem Reduktionstag das genaue Datum.

Auch wenn Sie bisher mehr als 20 Zigaretten pro Tag geraucht

haben, stehen Ihnen für den ersten Reduktionstag nur mehr

maximal 20 Stück zur Verfügung. Diese Anzahl wird täglich

um 2 Zigaretten reduziert. Sollten Sie die Reduktionsphase

mit weniger als 20 Zigaretten beginnen wollen, so starten Sie

ebenfalls mit Reduktionstag 1, führen aber ein entsprechend

reduziertes Raucherprotokoll.

In Kapitel 4 haben wir Ihnen ausgewählte Bewegungsübun-

gen vorgestellt. Auch bei der Methode der Selbstkontrolle

sollten diese Übungen Fixpunkt in Ihrem Tagesablauf sein.

Steigern Sie an jedem zweiten Reduktionstag die Anzahl und

die Dauer der Übungen.

Am Abend eines jeden Reduktionstages kreuzen Sie in der

Checkliste die absolvierten Schritte Ihres Tagesprogrammes

an.

Bestätigen Sie jeden Abend durch Ihre Unterschrift die voll-

ständige Durchführung des Tagesprogrammes.


Lebensqualität

Höhere Lebenserwartung

Lebensqualität

So

geht´s

leichter

Buddy

Gewichtskontrolle

Reduktionstag, Seite 2

In der Spalte „Lebensqualität“ fi nden Sie 20 Vorteile eines

rauchfreien Lebens. Ab dem 2. Reduktionstag wurden diese

Vorteile durcheinandergemischt und täglich um zwei reduziert.

Es ist Ihre Aufgabe, die fehlenden Vorteile zu suchen.

Teilen Sie nun diese Vorteile in für Sie persönlich wichtigere

und unwichtigere ein. Die wichtigeren übertragen Sie in die

grauen, die unwichtigeren in die weißen Felder.

In dieser Spalte fi nden Sie täglich einen praktischen Tipp,

der die Raucherentwöhnung erleichtert.

Gehen Sie auf Seite 165 bzw. 166 dieses Buches.Wählen

Sie aus dem vorgegebenen bzw. durch Sie ergänzten Personenkreis

täglich einen Buddy aus. Diesem Buddy teilen Sie

persönlich oder telefonisch mit, dass Sie gerade dabei sind,

Nichtraucher zu werden. Den Namen dieses Buddies notieren

Sie in der vorgesehenen Spalte.

Der Zusammenhang zwischen Raucherentwöhnung und

Gewichtszunahme wurde in Kapitel 4 bereits beschrieben.

Um den „Überblick“ über Ihr Gewicht nicht zu verlieren,

messen Sie täglich Ihr Körpergewicht und notieren dieses

in der vorgesehenen Spalte.

110


Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

22 h

21 h 9 h

Lebensqualität

Raucherprotokoll

20 h

10 h

8 h

111

23 h

19 h

11 h

7 h

24 h

12 h

6 h

18 h

Der

rauchfreie

Zeitraum

1 h 1 h

5 h

13 h

17 h

2 h

14 h

4 h

3 h 15 h

16 h

Reduktionstag, Seite 3

Übertragen Sie ab dem zweiten Reduktionstag die auf

Seite 2 in den blau markierten Feldern aufscheinenden

Vorteile auf die rot markierten Felder der Seite 3. Die

bereits notierten Vorteile werden am nächsten Reduktionstag

ein weiteres Mal notiert und jeweils um einen

weiteren Vorteil ergänzt. Ebenso verfahren Sie mit den

weißen Feldern. In diese Felder tragen Sie jedoch Vorteile

ein, die sich von den auf Seite 120 vorgegebenen

unterscheiden.

In Spalte D Ihres Raucherprotokolls haben Sie diejenigen

Zigaretten angekreuzt, auf die sie am ehesten

verzichten können. Gehen Sie nun zurück zu Ihrem

Raucherprotokoll und wählen sie maximal zwanzig Zigaretten

aus, die Sie am ersten Reduktionstag noch

rauchen dürfen. An den weiteren Reduktionstagen reduzieren

Sie Ihren Zigarettenkonsum nach den Kriterien

„Zeit“, „Situation“ und „Stimmungslage“ um jeweils

zwei Zigaretten.

Reduktionstag, Seite 4

Verschieben Sie den Zeitpunkt, an dem Sie Ihre erste

Zigarette rauchen, täglich nach hinten und notieren Sie

diesen Zeitpunkt. Legen Sie an jedem Reduktionstag

eine Rauchpause ein. Verlängern Sie diese Pause täglich

um eine halbe Stunde und notieren Sie die Dauer.

Verlegen Sie den Zeitpunkt, an dem Sie Ihre letzte

Zigarette rauchen täglich nach vorne und notieren Sie

diesen Zeitpunkt.


Reduktionstag 1

Tag..............................Monat...............................Jahr.................

maximaler Zigarettenkonsum heute: Zigaretten

Checkliste

20

Bewegungsübungen durchgeführt

Lebensqualität - Spalte gelesen

So geht´s leichter - Spalte gelesen

Buddy benachrichtigt

Körpergewicht kontrolliert

Persönliche Lebensqualität notiert

Raucherprotokoll geführt

Erste Zigarette später als am Vortag geraucht

Rauchfreien Zeitraum verlängert

Letzte Zigarette früher als am Vortag geraucht

Unterschrift ...............................................................................

112


113

Lebensqualität So geht´s leichter

Höhere Lebenserwartung

Höhere Leistungsfähigkeit

Vermindertes Infarktrisiko

Geringere Infektionsanfälligkeit

Besseres Geschmacksempfi nden

Besseres Geruchsempfi nden

Geringeres Krebsrisiko

Ein gesundes Baby

Sie schonen Ihre Kinder

Sie sind nicht abhängig

Mehr Vitalität beim Sex

Geringere Faltenbildung

Sie haben weiße Zähne

Höheres Selbstwertgefühl

Keine stinkende Kleidung

Kein Brandloch im Teppich

Keine gelben Fingernägel

Kein Husten am Morgen

Sie sparen Geld

Sie sind ein Vorbild

Nikotinersatz

Gerade zu Beginn der Raucherentwöhnung

ist oftmals ein typischer

Nikotinhunger die Folge. Unruhe,

Nervosität und ein Mangel an Konzentration

sind nur einige Beispiele

solcher Entzugserscheinungen.

Zur Überbrückung gibt es mehrere

Möglichkeiten. Besonders hilfreich

sind in dieser Situation Nikotinersatzpräparate,

die mittlerweile in

verschiedenen Anwendungsformen

zur Verfügung stehen. Ihr Arzt oder

Apotheker werden Sie gerne über

das für Sie geeignete Präparat informieren.

Buddy

Gewichtskontrolle

Zehn kleine Raucherlein,

die tat der Tabak freun,

das eine sprach, ich lass es sein,

da waren´s nur noch neun.


1. Zigarette

2. Zigarette

3. Zigarette

4. Zigarette

5. Zigarette

6. Zigarette

7. Zigarette

8. Zigarette

9. Zigarette

10. Zigarette

11. Zigarette

12. Zigarette

13. Zigarette

14. Zigarette

15. Zigarette

16. Zigarette

17. Zigarette

18. Zigarette

19. Zigarette

20. Zigarette

A B C D

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

114


Der rauchfreie Zeitraum

21 h

115

22 h

9 h

20 h

10 h

8 h

23 h

19 h

11 h

7 h

Die erste Zigarette am Tag

Die längste Rauchpause

Die letzte Zigarette am Tag

24 h

12 h

6 h

18 h

1 h 1 h

5 h

13 h

17 h

2 h

4 h

3 h

14 h

16 h

15 h

h min

.......... ..........

h min

.......... ..........

h min

.......... ..........


Reduktionstag 2

Tag..............................Monat...............................Jahr.................

maximaler Zigarettenkonsum heute: Zigaretten

Checkliste

18

Bewegungsübungen durchgeführt

Lebensqualität - Spalte gelesen

So geht´s leichter - Spalte gelesen

Buddy benachrichtigt

Körpergewicht kontrolliert

Persönliche Lebensqualität notiert

Raucherprotokoll geführt

Erste Zigarette später als am Vortag geraucht

Rauchfreien Zeitraum verlängert

Letzte Zigarette früher als am Vortag geraucht

Unterschrift ...............................................................................

116


117

Lebensqualität So geht´s leichter

Sie schonen Ihre Kinder

Geringeres Krebsrisiko

Mehr Vitalität beim Sex

Sie haben weiße Zähne

Höheres Selbstwertgefühl

Sie sparen Geld

höhere Lebenserwartung

Geringere Infektionsanfälligkeit

Sie sind ein Vorbild

Kein Husten am Morgen

Höhere Leistungsfähigkeit

Vermindertes Infarktrisiko

Keine gelben Fingernägel

Keine stinkende Kleidung

Sie sind nicht abhängig

Ein gesundes Baby

Geringere Faltenbildung

Besseres Geschmacksempfi nden

Orale Kompensation

Zigarettenhunger ist nicht nur das

Bedürfnis, den Nikotinspiegel aufzufrischen.

Vielfach ist er Ausdruck

des Oralaspektes, also des Wunsches

nach Saugen, Lutschen oder

Schlucken. Versuchen Sie, diesen

Drang durch Ersatzhandlungen zu

kompensieren. Knabbern Sie an

einem Stück Rohgemüse oder trinken

Sie einfach ein Glas Wasser.

Beachten Sie jedoch, dass kleine

Leckereien bisweilen einen hohen

Nährwert aufweisen können und

daher als Überbrückung nur bedingt

geeignet sind.

Buddy

Gewichtskontrolle

Neun kleine Raucherlein,

die spuckten Tag und Nacht,

das eine spuckt seit heut nicht mehr,

da waren´s nur noch acht.


Lebensqualität

Lebensqualität

1. Zigarette

2. Zigarette

3. Zigarette

4. Zigarette

5. Zigarette

6. Zigarette

7. Zigarette

8. Zigarette

9. Zigarette

10. Zigarette

11. Zigarette

12. Zigarette

13. Zigarette

14. Zigarette

15. Zigarette

16. Zigarette

17. Zigarette

18. Zigarette

A B C D

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

118


Der rauchfreie Zeitraum

21 h

119

22 h

9 h

20 h

10 h

8 h

23 h

19 h

11 h

7 h

Die erste Zigarette am Tag

Die längste Rauchpause

Die letzte Zigarette am Tag

24 h

12 h

6 h

18 h

1 h 1 h

5 h

13 h

17 h

2 h

4 h

3 h

14 h

16 h

15 h

h min

.......... ..........

h min

.......... ..........

h min

.......... ..........


Reduktionstag 3

Tag..............................Monat...............................Jahr.................

maximaler Zigarettenkonsum heute: Zigaretten

Checkliste

16

Bewegungsübungen durchgeführt

Lebensqualität - Spalte gelesen

So geht´s leichter - Spalte gelesen

Buddy benachrichtigt

Körpergewicht kontrolliert

Persönliche Lebensqualität notiert

Raucherprotokoll geführt

Erste Zigarette später als am Vortag geraucht

Rauchfreien Zeitraum verlängert

Letzte Zigarette früher als am Vortag geraucht

Unterschrift ...............................................................................

120


121

Lebensqualität So geht´s leichter

Vermindertes Infarktrisiko

Keine stinkende Kleidung

Geringeres Krebsrisiko

Sie sind nicht abhängig

Höhere Lebenserwartung

Geringere Infektionsanfälligkeit

Besseres Geschmacksempfi nden

Sie sind ein Vorbild

Mehr Vitalität beim Sex

Höhere Leistungsfähigkeit

Sie haben weiße Zähne

Kein Brandloch im Teppich

Sie sparen Geld

Besseres Geruchsempfi nden

Geringere Faltenbildung

Sie schonen Ihre Kinder

Sieben gesunde Minuten

Sie haben Lust auf eine Zigarette?

Haben Sie wirklich Lust oder hat

Sie nur die Macht der Gewohnheit

eingeholt? Der Verzicht auf

„Gewohnheitszigaretten“ ist relativ

einfach. Blicken Sie auf Ihre Uhr

und warten Sie sieben Minuten mit

dem Anzünden. Denken Sie an etwas

anderes als die Zigarette und

lenken Sie sich ab. In vielen Fällen

wird die Lust auf eine Zigarette von

selbst vergehen.

Buddy

Gewichtskontrolle

Acht kleine Raucherlein,

die konnten nicht mehr lieben,

das eine jetzt statt rauchen liebt,

da waren´s nur noch sieben.


Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

1. Zigarette

2. Zigarette

3. Zigarette

4. Zigarette

5. Zigarette

6. Zigarette

7. Zigarette

8. Zigarette

9. Zigarette

10. Zigarette

11. Zigarette

12. Zigarette

13. Zigarette

14. Zigarette

15. Zigarette

16. Zigarette

A B C D

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

122


Der rauchfreie Zeitraum

21 h

123

22 h

9 h

20 h

10 h

8 h

23 h

19 h

11 h

7 h

Die erste Zigarette am Tag

Die längste Rauchpause

Die letzte Zigarette am Tag

24 h

12 h

6 h

18 h

1 h 1 h

5 h

13 h

17 h

2 h

4 h

3 h

14 h

16 h

15 h

h min

.......... ..........

h min

.......... ..........

h min

.......... ..........


Reduktionstag 4

Tag..............................Monat...............................Jahr.................

maximaler Zigarettenkonsum heute: Zigaretten

Checkliste

14

Bewegungsübungen durchgeführt

Lebensqualität - Spalte gelesen

So geht´s leichter - Spalte gelesen

Buddy benachrichtigt

Körpergewicht kontrolliert

Persönliche Lebensqualität notiert

Raucherprotokoll geführt

Erste Zigarette später als am Vortag geraucht

Rauchfreien Zeitraum verlängert

Letzte Zigarette früher als am Vortag geraucht

Unterschrift ...............................................................................

124


125

Lebensqualität So geht´s leichter

Keine gelben Fingernägel

Besseres Geruchsempfi nden

Sie sind ein Vorbild

Vermindertes Infarktrisiko

Sie haben weiße Zähne

Ein gesundes Baby

Mehr Vitalität beim Sex

Kein Brandloch im Teppich

Geringeres Krebsrisiko

Sie sparen Geld

Höhere Leistungsfähigkeit

Sie schonen Ihre Kinder

Sie sind nicht abhängig

Kein Husten am Morgen

Atemübungen

Fahrigkeit und Nervosität sind in

den ersten Tagen der Raucherentwöhnung

durchaus üblich. Atemübungen

sind ein geeignetes Mittel,

solchen Spannungszuständen entgegenzuwirken.

Der Vorteil dieser

Übungen liegt u. a. darin, dass sie

nahezu immer und überall durchgeführt

werden können. Atmen Sie tief

durch die Nase ein. Halten Sie den

Atem an und zählen Sie bis vier.

Dann atmen Sie langsam aus. Wiederholen

Sie diesen Vorgang sechs

bis acht Mal.

Buddy

Gewichtskontrolle

Sieben kleine Raucherlein,

die hatten einen Krebs,

das eine nun im Grabe liegt,

da waren´s nur noch sechs.


Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

1. Zigarette

2. Zigarette

3. Zigarette

4. Zigarette

5. Zigarette

6. Zigarette

7. Zigarette

8. Zigarette

9. Zigarette

10. Zigarette

11. Zigarette

12. Zigarette

13. Zigarette

14. Zigarette

A B C D

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

126


Der rauchfreie Zeitraum

21 h

127

22 h

9 h

20 h

10 h

8 h

23 h

19 h

11 h

7 h

Die erste Zigarette am Tag

Die längste Rauchpause

Die letzte Zigarette am Tag

24 h

12 h

6 h

18 h

1 h 1 h

5 h

13 h

17 h

2 h

4 h

3 h

14 h

16 h

15 h

h min

.......... ..........

h min

.......... ..........

h min

.......... ..........


Reduktionstag 5

Tag..............................Monat...............................Jahr.................

maximaler Zigarettenkonsum heute: Zigaretten

Checkliste

12

Bewegungsübungen durchgeführt

Lebensqualität - Spalte gelesen

So geht´s leichter - Spalte gelesen

Buddy benachrichtigt

Körpergewicht kontrolliert

Persönliche Lebensqualität notiert

Raucherprotokoll geführt

Erste Zigarette später als am Vortag geraucht

Rauchfreien Zeitraum verlängert

Letzte Zigarette früher als am Vortag geraucht

Unterschrift ...............................................................................

128


129

Lebensqualität So geht´s leichter

Mehr Vitalität beim Sex

Sie schonen Ihre Kinder

Höhere Leistungsfähigkeit

Sie haben weiße Zähne

Geringere Infektionsanfälligkeit

Geringere Faltenbildung

Besseres Geschmacksempfi nden

Sie sparen Geld

Kein Husten am Morgen

Kein Brandloch im Teppich

Sie sind ein Vorbild

Sie sind nicht abhängig

Belohnungssystem

Auf Leistung folgt Belohnung und

Ihr Bestreben, Nichtraucher zu

werden ist eine große Leistung.

Versuchen Sie, sich für Ihren Zigarettenverzicht

zwischendurch zu

belohnen. Die Vorfreude auf einen

netten Abend, einen Saunabesuch

oder ein Tennisspiel wird Ihnen den

Tabakverzicht bestimmt erleichtern.

Gerade in der Anfangsphase der

Raucherentwöhnung sollten Sie

keine Gelegenheit auslassen, den

Alltagstrott zu durchbrechen.

Buddy

Gewichtskontrolle

Sechs kleine Raucherlein

versengten Kleid und Strümpf,

das eine ist im Bett verbrannt, da

waren´s nur noch fünf.


Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

1. Zigarette

2. Zigarette

3. Zigarette

4. Zigarette

5. Zigarette

6. Zigarette

7. Zigarette

8. Zigarette

9. Zigarette

10. Zigarette

11. Zigarette

12. Zigarette

A B C D

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

130


Der rauchfreie Zeitraum

21 h

131

22 h

9 h

20 h

10 h

8 h

23 h

19 h

11 h

7 h

Die erste Zigarette am Tag

Die längste Rauchpause

Die letzte Zigarette am Tag

24 h

12 h

6 h

18 h

1 h 1 h

5 h

13 h

17 h

2 h

4 h

3 h

14 h

16 h

15 h

h min

.......... ..........

h min

.......... ..........

h min

.......... ..........


Reduktionstag 6

Tag..............................Monat...............................Jahr.................

maximaler Zigarettenkonsum heute: Zigaretten

Checkliste

10

Bewegungsübungen durchgeführt

Lebensqualität - Spalte gelesen

So geht´s leichter - Spalte gelesen

Buddy benachrichtigt

Körpergewicht kontrolliert

Persönliche Lebensqualität notiert

Raucherprotokoll geführt

Erste Zigarette später als am Vortag geraucht

Rauchfreien Zeitraum verlängert

Letzte Zigarette früher als am Vortag geraucht

Unterschrift ...............................................................................

132


133

Lebensqualität So geht´s leichter

Sie sind ein Vorbild

Vermindertes Infarktrisiko

Sie schonen Ihre Kinder

Sie sind nicht abhängig

Kein Brandloch im Teppich

Geringere Infektionsanfälligkeit

Höhere Leistungsfähigkeit

Sie sparen Geld

Höheres Selbstwertgefühl

Keine stinkende Kleidung

Muskulatur entspannen

Legen Sie beide Handfl ächen in

den Nacken, wobei Ihre Finger fest

ineinander greifen. Pressen Sie

jetzt Ihren Kopf gegen die Handfl

ächen und bewegen Sie ihn kreisförmig

in einer Richtung. Sie sollen

fühlen, wie sich die Muskeln im

Nacken- und Halsbereich spannen.

Nach ca. 20 Sekunden nehmen Sie

Ihre Hände vom Nacken und entspannen

sich. Nach einer kleinen

Pause führen Sie dieselbe Übung

mit kreisförmigen Bewegungen in

die Gegenrichtung durch.

Buddy

Gewichtskontrolle

Fünf kleine Raucherlein,

die waren meistens stier,

das eine jetzt statt rauchen spart,

da waren´s nur noch vier.


Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

1. Zigarette

2. Zigarette

3. Zigarette

4. Zigarette

5. Zigarette

6. Zigarette

7. Zigarette

8. Zigarette

9. Zigarette

10. Zigarette

A B C D

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

134


Der rauchfreie Zeitraum

21 h

135

22 h

9 h

20 h

10 h

8 h

23 h

19 h

11 h

7 h

Die erste Zigarette am Tag

Die längste Rauchpause

Die letzte Zigarette am Tag

24 h

12 h

6 h

18 h

1 h 1 h

5 h

13 h

17 h

2 h

4 h

3 h

14 h

16 h

15 h

h min

.......... ..........

h min

.......... ..........

h min

.......... ..........


Reduktionstag 7

Tag..............................Monat...............................Jahr.................

maximaler Zigarettenkonsum heute: Zigaretten

Checkliste

8

Bewegungsübungen durchgeführt

Lebensqualität - Spalte gelesen

So geht´s leichter - Spalte gelesen

Buddy benachrichtigt

Körpergewicht kontrolliert

Persönliche Lebensqualität notiert

Raucherprotokoll geführt

Erste Zigarette später als am Vortag geraucht

Rauchfreien Zeitraum verlängert

Letzte Zigarette früher als am Vortag geraucht

Unterschrift ...............................................................................

136


137

Lebensqualität So geht´s leichter

Sie sind ein Vorbild

Vermindertes Infarktrisiko

Sie sind nicht abhängig

Kein Brandloch im Teppich

Geringere Infektionsanfälligkeit

Sie sparen Geld

Höheres Selbstwertgefühl

Keine stinkende Kleidung

Meditationstechnik

Unter Meditation versteht man die

Technik, sich möglichst intensiv

zu konzentrieren und dabei eine

Entspannung der Muskulatur zu

erreichen. Setzen Sie sich bequem

in einen Sessel, im Türkensitz auf

ein Bett oder einfach auf den Boden,

schließen Sie Ihre Augen und

atmen Sie langsam mit geschlossenem

Mund. Jetzt konzentrieren Sie

sich auf die Vorstellung eines Rosengartens.

Versuchen Sie, diese

Vorstellung möglichst intensiv und

phantasievoll über 5 bis 10 Minuten

beizubehalten.

Buddy

Gewichtskontrolle

Vier kleine Raucherlein,

die fl ogen nach Hawaii,

das eine dort den Herztod fand,

da waren´s nur noch drei.


Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

1. Zigarette

2. Zigarette

3. Zigarette

4. Zigarette

5. Zigarette

6. Zigarette

7. Zigarette

8. Zigarette

A B C D

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

h min

138


Der rauchfreie Zeitraum

21 h

139

22 h

9 h

20 h

10 h

8 h

23 h

19 h

11 h

7 h

Die erste Zigarette am Tag

Die längste Rauchpause

Die letzte Zigarette am Tag

24 h

12 h

6 h

18 h

1 h 1 h

5 h

13 h

17 h

2 h

4 h

3 h

14 h

16 h

15 h

h min

.......... ..........

h min

.......... ..........

h min

.......... ..........


Reduktionstag 8

Tag..............................Monat...............................Jahr.................

maximaler Zigarettenkonsum heute: Zigaretten

Checkliste

6

Bewegungsübungen durchgeführt

Lebensqualität - Spalte gelesen

So geht´s leichter - Spalte gelesen

Buddy benachrichtigt

Körpergewicht kontrolliert

Persönliche Lebensqualität notiert

Raucherprotokoll geführt

Erste Zigarette später als am Vortag geraucht

Rauchfreien Zeitraum verlängert

Letzte Zigarette früher als am Vortag geraucht

Unterschrift ...............................................................................

140


141

Lebensqualität So geht´s leichter

Sie schonen Ihre Kinder

Ein gesundes Baby

Keine gelben Fingernägel

Geringere Faltenbildung

Sie sind ein Vorbild

Geringere Infektionsanfälligkeit

Sie sind Entscheidungsträger

Neben dem Nikotinhunger und dem

Bedürfnis, etwas in der Hand zu

halten, gibt es einen dritten Aspekt

des Rauchverhaltens. Es ist dies

die psychisch - emotionale Komponente.

Traurigkeit, Stress und

Ärger bewirken ebenso oft den Griff

zur Zigarette wie Freude, Befriedigung

oder Genugtuung. Anlässlich

solcher Situationen hilft häufi g die

Besinnung auf den eigenen Stellenwert.

Sie sind stark und zeigen

das auch. Lehnen Sie den Griff zur

Zigarette bewusst ab und ein Gefühl

der Selbstbestätigung wird sich

einstellen.

Buddy

Gewichtskontrolle

Drei kleine Raucherlein,

die hatten einen Streit,

das eine kam ins Krankenhaus,

da waren sie zu zweit.


Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

1. Zigarette

2. Zigarette

3. Zigarette

4. Zigarette

5. Zigarette

6. Zigarette

A B C D

h min

h min

h min

h min

h min

h min

142


Der rauchfreie Zeitraum

21 h

143

22 h

9 h

20 h

10 h

8 h

23 h

19 h

11 h

7 h

Die erste Zigarette am Tag

Die längste Rauchpause

Die letzte Zigarette am Tag

24 h

12 h

6 h

18 h

1 h 1 h

5 h

13 h

17 h

2 h

4 h

3 h

14 h

16 h

15 h

h min

.......... ..........

h min

.......... ..........

h min

.......... ..........


Reduktionstag 9

Tag..............................Monat...............................Jahr.................

maximaler Zigarettenkonsum heute: Zigaretten

Checkliste

4

Bewegungsübungen durchgeführt

Lebensqualität - Spalte gelesen

So geht´s leichter - Spalte gelesen

Buddy benachrichtigt

Körpergewicht kontrolliert

Persönliche Lebensqualität notiert

Raucherprotokoll geführt

Erste Zigarette später als am Vortag geraucht

Rauchfreien Zeitraum verlängert

Letzte Zigarette früher als am Vortag geraucht

Unterschrift ...............................................................................

144


145

Lebensqualität So geht´s leichter

Höhere Lebenserwartung

Sie sind ein Vorbild

Höhere Leistungsfähigkeit

Kein Brandloch im Teppich

Fingerübungen

Sie werden an sich beobachten,

dass sich Ihre Finger durch das

Einschränken des Zigarettenkonsums

beschäftigungslos anfühlen.

Besorgen Sie sich in der nächsten

Buchhandlung ein Werk über „Origami“,

der japanischen Papierfaltkunst.

Das Falten verschiedener

Figuren beschäftigt Ihre Finger

und mit dem Ergebnis können Sie

Ihren Freunden eine kleine Freude

bereiten. Sie befi nden sich dabei in

bester Gesellschaft. Hochkarätige

japanische Manager benutzen Origami

als Konzentrationsübung.

Buddy

Gewichtskontrolle

Zwei kleine Raucherlein,

die hießen Horst und Heinz,

der Horst bekam ein Raucherbein,

da gab es nur noch eins.


Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

1. Zigarette

2. Zigarette

3. Zigarette

4. Zigarette

A B C D

h min

h min

h min

h min

146


Der rauchfreie Zeitraum

21 h

147

22 h

9 h

20 h

10 h

8 h

23 h

19 h

11 h

7 h

Die erste Zigarette am Tag

Die längste Rauchpause

Die letzte Zigarette am Tag

24 h

12 h

6 h

18 h

1 h 1 h

5 h

13 h

17 h

2 h

4 h

3 h

14 h

16 h

15 h

h min

.......... ..........

h min

.......... ..........

h min

.......... ..........


Reduktionstag 10

Tag..............................Monat...............................Jahr.................

maximaler Zigarettenkonsum heute: Zigaretten

Checkliste

2

Bewegungsübungen durchgeführt

Lebensqualität - Spalte gelesen

So geht´s leichter - Spalte gelesen

Buddy benachrichtigt

Körpergewicht kontrolliert

Persönliche Lebensqualität notiert

Raucherprotokoll geführt

Erste Zigarette später als am Vortag geraucht

Rauchfreien Zeitraum verlängert

Letzte Zigarette früher als am Vortag geraucht

Unterschrift ...............................................................................

148


149

Lebensqualität So geht´s leichter

Mehr Vitalität beim Sex

Sie sparen Geld

Die Antwort heißt nein

Es gibt sie, die kritischen Augenblicke,

in denen man alles hinwerfen

möchte. Jetzt heißt es stark bleiben

und fünf Fragen zu beantworten.

Wollen Sie riskieren, viele Jahre

früher zu sterben? Wollen Sie vor

denen, die sie bereits für einen

Nichtraucher halten als Schwächling

dastehen? Wollen Sie an Stelle

einer Urlaubsreise lieber Tabaksteuer

Zahlen? Wollen Sie den

Vertrag, den Sie mit sich selbst

abgeschlossen haben brechen?

WollenSie, dass all Ihre bisherigen

Bemühungen umsonst waren? Die

Antwort heißt nein! Gratulation!

Buddy

Gewichtskontrolle

Das letzte kleine Raucherlein

sein Auto grad polierte,

ein Tschick fi el in den Tank hinein,

worauf es explodierte.


Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

Lebensqualität

1. Zigarette

2. Zigarette

A B C D

h min

h min

150


Der rauchfreie Zeitraum

21 h

151

22 h

9 h

20 h

10 h

8 h

23 h

19 h

11 h

7 h

Die erste Zigarette am Tag

Die längste Rauchpause

Die letzte Zigarette am Tag

24 h

12 h

6 h

18 h

1 h 1 h

5 h

13 h

17 h

2 h

4 h

3 h

14 h

16 h

15 h

h min

.......... ..........

h min

.......... ..........

h min

.......... ..........


Auf Dauer

Nichtraucher bleiben

6. Kapitel

Der Tag danach

Erste Hilfe

Ihr persönlicher Motivationskatalog

Das Buddy - Prinzip

Die Gewichtskontrolle

Der Countdown läuft

Die Auflösung der Testfragen

Erklärung der Sachbegriffe

Literaturhinweise

152


Der Tag danach

Sie haben die letzte Zigarette ausgedämpft und die Qualität eines

rauchfreien Lebens liegt nunmehr vor Ihnen. Sie haben

Stärke bewiesen und ein hohes Maß an Willenskraft unter Beweis

gestellt. Es spielt dabei keine Rolle, ob Sie über die Punkt

Schluss Methode oder über die Methode der Selbstkontrolle zum

Nichtraucher geworden sind. In beiden Fällen ist heute Ihr erster

rauchfreier Tag. Dass es nicht gleichzeitig Ihr letzter wird, dafür

sind in erster Linie Sie selbst verantwortlich. Ein kleines Stück

des Weges möchte Sie dieses Buch aber noch begleiten. Lösen

Sie die Aufgaben von Kapitel 6 und Sie haben ein Fangnetz gegen

einen eventuellen „Absturz“ gespannt.

Und wenn es

as aber, wenn es trotzdem passiert? Ein un-

trotzdem passiert? Werwartetes Ereignis? Ein Glücksfall oder

eine schlechte Nachricht? Ein „guter Freund“ oder

einfach der Selbstbetrug „einmal ist keinmal“? Sie

haben also geraucht, und was jetzt? Ist die ganze

Mühe umsonst gewesen? Sind all die guten Vorsätze

im Eimer?

Nein! Kein Meister ist vom Himmel gefallen und Fehler

sind korrigierbar. Haken Sie diesen Rückfall als

einmaligen Ausrutscher ab und vergessen Sie Ihr

schlechtes Gewissen.

Notieren Sie in den untenstehenden Spalten noch

einmal die drei wichtigsten Aspekte, die Sie bewogen

haben, Nichtraucher zu werden. Gut Ding braucht

Weile, aber Sie schaffen es bestimmt!

153


Lösen Sie die folgenden Aufgaben

154

Erste Hilfe

Motivationskatalog

Buddy - Prinzip

Gewichtskontrolle

Countdown

Gehen Sie zurück zu Kapitel 5 und führen Sie sich

nochmals die „So geht´s leichter“ - Tipps vor Augen. Sie

haben damit eine Waffe gegen Nikotinattacken parat.

Entwickeln Sie einen auf Sie persönlich zugeschnitte-

nen Motivationskatalog. In kritischen Situationen wird er

Ihnen helfen, den Stellenwert eines rauchfreien Lebens

über den eines Rückfalles zu stellen.

Wenn Sie anderen Menschen mitteilen, dass Sie Nichtraucher

geworden sind, wird Sie möglicherweise Ihr

Stolz vor einem Rückfall bewahren.

Durch regelmäßige Gewichtskontrolle beugen Sie einer

der häufigsten Ursachen für einen Rückfall ins Raucherleben

vor.

Niemand möchte etwas verlieren, das man schon erreicht

hat. Je länger Ihre rauchfreie Zeit andauert, desto

eher steigt die Wahrscheinlichkeit, für immer Nichtraucher

zu bleiben.


Erste Hilfe

In Kapitel 5 finden Sie an jedem Reduktionstag eine „So geht´s

leichter“ - Spalte. Lesen Sie diese Tipps nochmals durch und

wenden Sie sie bei akutem Zigarettenhunger an. Ausweichen,

Abhauen, Ablenken und Aufschieben werden in der Raucherentwöhnung

als die sogenannten „4 A“ bezeichnet. Auch diese

Tipps sind ein wirksames Werkzeug in kritischen Situationen.

So geht´s leichter

Nikotinersatz

Orale Kompensation

Sieben gesunde Minuten

Atemübungen

Belohnungssystem

Vier „A - Tipps“ zum Durchhalten

A = Ausweichen

A = Abhauen

A = Ablenken

A = Aufschieben

Muskulatur entspannen

Meditationstechnik

Sie sind Entscheidungsträger

Fingerübungen

Die Antwort heißt nein

Sehen Sie Versuchungssituationen voraus und vermeiden

Sie diese. Persönliche Missstimmungen und das

Anbieten einer Zigarette sind dafür typische Beispiele.

Wenn Sie in Risikosituationen kommen, trachten Sie

danach, sich möglichst rasch wieder aus diesen zu verabschieden.

Lenken Sie sich durch andere Tätigkeiten ab (kleine

Zwischenmahlzeit, Entspannungsübungen, Gymnastik,

Spazieren etc).

Sehen Sie Versuchungssituationen voraus und vermeiden

Sie diese. Persönliche Missstimmungen und das

Anbieten einer Zigarette sind dafür typische Beispiele.

155


Ihr persönlicher Motivationskatalog

I n Kapitel 5 haben Sie bis zum letzten Reduktionstag 9 Motive

(Lebensqualitäten) herausgearbeitet, die für Sie persönlich von

Bedeutung sind. Fügen Sie heute ein weiteres Motiv hinzu und

notieren Sie diese 10 Motive in den unten stehenden Feldern.

Wenn Sie nach der Punkt Schluss Methode vorgegangen sind,

dann gehen Sie jetzt auf Seite 122. In der Spalte „Lebensqualität“

finden Sie insgesamt 20 Vorteile des Nichtrauchens. Wählen

Sie daraus die für Sie persönlich interessanten aus und ergänzen

Sie diese durch Vorteile Ihrer eigenen Wahl. Diese notieren

Sie jetzt in den unten stehenden Feldern. Auf diese Weise haben

Sie einen persönlichen Motivationskatalog erstellt, der Sie in

Hinkunft vor dem Griff zu einer Zigarette schützen soll.

156


Das Buddy - Prinzip

Als Buddy bezeichnet man in den USA einen guten Kumpel.

An den zehn Reduktionstagen haben Sie täglich einen Buddy

ausgewählt und im vorgesehenen Feld notiert. Übertragen Sie

diese 10 Personen jetzt in die unten stehenden Felder 1 bis 10.

Aus diesen wählen Sie die beiden für Sie wichtigsten Buddies

aus und notieren deren Namen in den blau markierten Feldern.

Wenn Sie sich für die Punkt Schluss Methode entschieden haben

und daher bislang noch keine Buddies auswählen konnten,

dann tun Sie das jetzt (siehe Seite 168) und gehen danach ebenso

vor wie gerade beschrieben.

1 6

2 7

3 8

4 9

5 10

Buddy

Buddy

157


Vorschläge für Buddies

In Kapitel 4 haben Sie sich selbst ein Versprechen gegeben, nämlich auf Dauer

Nichtraucher zu werden. Binden Sie auch andere Personen in Ihr Vorhaben ein und

verpflichten Sie sich auch diesen gegenüber.

158

Partner

Partnerin

Vater

Mutter

Schwester

Bruder

Tochter

Sohn

Tante

Onkel

Sonstige

Sonstige

Sonstige

Sonstige

Sonstige

Sportsfreund(in)

Freund(in)

Bekannte(r)

Nachbar(in)

Arbeitskolleg(in)

Briefträger(in)

Gastwirt(in)

Trafikant(in)

Belegschaftsvertreter(in)

Chef(in)

Sonstige

Sonstige

Sonstige

Sonstige

Sonstige


Die Gewichtskontrolle

Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser. Setzen Sie ruhig Vertrauen

in Ihre Stärke. Das Rauchen aufgegeben zu haben

ist ja der beste Beweis für einen ausgeprägten Willen. Disziplin

und Stärke sollten Sie aber auch Ihrem Körpergewicht entgegen

bringen. Nicht selten scheitert die erfolgreiche Raucherentwöhnung

nämlich an einer ungewollten Gewichtszunahme. Dieses

Problem wurde bereits ausführlich in Kapitel 4 besprochen. Um

sicherzustellen, dass Sie auch ein schlanker Nichtraucher bleiben,

sollten Sie regelmäßig Ihr Körpergewicht kontrollieren. Notieren

Sie daher in den vorgegebenen Spalten dieser und der

nächsten Seite das von Ihnen gemessene Körpergewicht.

Die 30 Tage - Kontrolle

1. Tag

2. Tag

3. Tag

4. Tag

5. Tag

6. Tag

7. Tag

8. Tag

9. Tag

10. Tag

......................

......................

......................

......................

......................

......................

......................

......................

......................

......................

11. Tag

12. Tag

13. Tag

14. Tag

15. Tag

16. Tag

17. Tag

18. Tag

19. Tag

20. Tag

......................

......................

......................

......................

......................

......................

......................

......................

......................

......................

21. Tag

22. Tag

23. Tag

24. Tag

25. Tag

26. Tag

27. Tag

28. Tag

29. Tag

......................

......................

......................

......................

......................

......................

......................

......................

......................

30. Tag

......................

159


Die 12 Wochen - Kontrolle

160

1. Woche

2. Woche

3. Woche

4. Woche

5. Woche

6. Woche

7. Woche

8. Woche

9. Woche

10. Woche

11. Woche

12. Woche

.........................................

.........................................

......................................

......................................

......................................

......................................

......................................

......................................

......................................

......................................

......................................

......................................

Die 12 Monate - Kontrolle

1. Monat

2. Monat

3. Monat

4. Monat

5. Monat

6. Monat

7. Monat

8. Monat

9. Monat

10. Monat

11. Monat

12. Monat

......................................

......................................

......................................

......................................

......................................

......................................

......................................

......................................

......................................

......................................

......................................

......................................


Der Countdown läuft

Auch Rom ist nicht an einem Tag erbaut worden. Heute ist

Ihr erster rauchfreier Tag und mit Recht können Sie stolz

auf Ihre Leistung sein. Es wäre aber unrealistisch, die Gefahr

eines Rückfalles zu unterschätzen. Ab sofort gilt es, die ersten

Gehversuche als Nichtraucher tatkräftig zu unterstützen. Eine

Möglichkeit dazu ist es, jeden rauchfreien Tag zu dokumentieren.

Markieren Sie auf Seite 170 jeden rauchfreien Tag während

der ersten vier Wochen. Ebenso gehen Sie auf Seite 171 vor,

nur dehnen Sie die tägliche Kontrolle auf drei Monate aus. Auf

Seite 172 dokumentieren Sie schließlich jedes rauchfreie Monat

in Ihrem ersten Jahr als Nichtraucher. Jeweils nach vier Wochen,

nach drei Monaten sowie nach einem Jahr bestätigen Sie Ihre

Tabakfreiheit durch Datum und Unterschrift auf dieser Seite.

Vor vier Wochen habe ich

meine letzte Zigarette geraucht.

Das Schlimmste ist

wohl überstanden.

Jetzt bin ich schon seit drei

Monaten Nichtraucher. Ich

fühle mich sehr wohl und so

soll es auch bleiben.

Ein volles Jahr ohne Zigaretten.

Es ist ein schönes Gefühl,

um die eigene Willenskraft

Bescheid zu wissen.

......................................................................

Datum, Unterschrift

......................................................................

Datum, Unterschrift

......................................................................

Datum, Unterschrift

161


Die 4 Wochen - Tageskontrolle

162

1.Tag 8.Tag 15.Tag

2.Tag

3.Tag

4.Tag

5.Tag

6.Tag

7.Tag

9.Tag

10.Tag

11.Tag

12.Tag

13.Tag

14.Tag

16.Tag

17.Tag

18.Tag

19.Tag

20.Tag

21.Tag

22.Tag

23.Tag

24.Tag

25.Tag

26.Tag

27.Tag

28.Tag


163

72.Tag

84.Tag

90.Tag

78.Tag

66.Tag

60.Tag

54.Tag

48.Tag

42.Tag

36.Tag

30.Tag

24.Tag

18.Tag

12.Tag

6.Tag

71.Tag

83.Tag

89.Tag

77.Tag

65.Tag

59.Tag

53.Tag

47.Tag

41.Tag

35.Tag

29.Tag

23.Tag

17.Tag

11.Tag

5.Tag

70.Tag

82.Tag

88.Tag

76.Tag

64.Tag

58.Tag

52.Tag

46.Tag

40.Tag

34.Tag

28.Tag

22.Tag

16.Tag

10.Tag

4.Tag

69.Tag

81.Tag

87.Tag

75.Tag

63.Tag

57.Tag

51.Tag

45.Tag

39.Tag

33.Tag

27.Tag

21.Tag

15.Tag

9.Tag

3.Tag

68.Tag

80.Tag

86.Tag

74.Tag

62.Tag

56.Tag

50.Tag

44.Tag

38.Tag

32.Tag

26.Tag

20.Tag

14.Tag

8.Tag

2.Tag

67.Tag

79.Tag

85.Tag

73.Tag

61.Tag

55.Tag

49.Tag

43.Tag

37.Tag

31.Tag

25.Tag

19.Tag

13.Tag

7.Tag

1.Tag

Die 3 Monate - Tageskontrolle


Die 12 Monate - Jahreskontrolle

164

Januar

Februar

März

April

Mai

Juni

Juli

August

September

Oktober

November

Dezember


Die Auflösung der Testfragen

Nunmehr erhalten Sie Ihre „Schularbeit“ sozusagen wieder

zurück. Wie versprochen, gibt es bei diesem Test keine Benotung

und schon gar kein „ungenügend“. Nur Sie selbst können

beurteilen, was Sie im Zusammenhang mit dem Rauchen interessiert

und bei welchem Thema vielleicht nochmals Nachschau

halten möchten.

Frage 1

Wie nennt man die Methode, das

Rauchen abrupt einzustellen?

Eine Antwort:

Frage 2

Auf welchen Prozentsatz sinkt die

Fruchtbarkeit stark rauchender

Frauen ab?

Eine Antwort:

Frage 3

Welche Probleme treten bei Kindern

von Raucherinnen nach der

Geburt gehäuft auf?

Drei Antworten:

Punkt Schluss Methode b

57 % a

verkürzte Aufmerksamkeitsdauer a

Probleme bei Lesetests c

Probleme bei Redetests d

a

c

d

b

c

d

b

165


Frage 4

Was kann das Rauchen während

einer Schwangerschaft bewirken?

Zwei Antworten:

Frage 5

In welcher Berufsgruppe ist der

Anteil der Raucher am höchsten?

Eine Antwort:

Frage 6

Wie lange benötigt das Nikotin, um

nach der Inhalation ins Gehirn zu

gelangen?

Eine Antwort:

Frage 7

Wie viele Inhaltsstoffe sind im

Rauch einer einzigen Zigarette

enthalten?

Eine Antwort:

Frage 8

Was sind die bekanntesten Rauchinhaltsstoffe?

Drei Antworten:

166

Missbildungen a

Frühgeburten c

Bergleute d

8 Sekunden d

ca. 3000 b

Nikotin a

Teer c

Kohlenmonoxid d

b

d

a

b

c

a

b

c

a

c

d

b


Frage 9

Welche Rauchertypen gibt es?

Drei Antworten:

Frage 10

Zu welchem Zeitpunkt verändert

sich die Pulsfrequenz während

des Rauchens einer Zigarette?

Eine Antwort:

Frage 11

Durch das Rauchen einer Zigarette

verengen sich die Blutgefäße.

Wie lange dauert dieser „enge“

Zustand?

Eine Antwort:

Frage 12

Durch das Rauchen einer Zigarette

wird der Blutdruck verändert.

Wann normalisiert er sich wieder?

Eine Antwort:

Frage 13

Im Rauch einer einzigen Zigarette

sind unter anderem enthalten:

Drei Antworten:

Nikotinraucher a

Gewohnheitsraucher b

Kompensationsraucher d

kurz nach Rauchbeginn b

15 bis 20 Minuten c

nach ca. 30 Minuten b

Kohlenmonoxid a

Formaldehyd c

Blausäure d

c

a

c

d

a

b

d

a

c

d

b

167


Frage 14

Über welche Mechanismen führt

der Weg zum Nichtraucher?

Drei Antworten:

Frage 15

Wie hoch ist die tödliche Nikotindosis

für einen Erwachsenen?

Eine Antwort:

Frage 16

Wie lange wirkt das Nikotin einer

einzigen Zigarette im Gehirn?

Eine Antwort:

Frage 17

Durch welches Organ werden 80

bis 90 Prozent des Nikotins abgebaut?

Eine Antwort:

Frage 18

Wie wirkt Nikotin?:

Zwei Antworten:

168

Entkoppelung a

Kompensation b

Nikotinsubstitution d

60 mg c

20 - 30 Minuten d

Leber a

Blutdruck steigt a

Hauttemperatur sinkt d

c

a

b

d

a

b

c

b

c

d

b

c


Frage 19

Welche subjektiven Folgeerscheinungen

sind auf Nikotin zurückzuführen?

Drei Antworten:

Frage 20

Welche Organsysteme werden

durch Nikotin unmittelbar beeinflusst?

Drei Antworten

Frage 21

Womit verbindet sich Kohlenmonoxid

besonders gut?

Eine Antwort:

Frage 22

Wo lagert sich das Rauchkondensat

(Teerstoffe) primär ab?

Zwei Antworten:

Frage 23

Was bewirkt das Rauchkondensat

(Teerstoffe) in erster Linie?

Eine Antwort:

Entspannung a

Hautblässe c

Muskelzittern d

Magen und Darm a

Herz b

Gehirn d

Hämoglobin d

Lunge a

Atemwege c

Schleimhautreizung d

b

c

a

b

c

b

d

a

b

c

169


Frage 24

Was sind Freie Radikale?

Eine Antwort:

Frage 25

Welche Stoffe erfüllen die Funktion

eines „Radikalfängers“?

Drei Antworten

Frage 26

Welcher Rauchinhaltsstoff ist für

eine Sauerstoffunterversorgung

verantwortlich?

Eine Antwort:

Frage 27

Wodurch wird das Atemzentrum

im Gehirn beeinflusst?

Eine Antwort:

Frage 28

Was sind die wichtigsten Ursachen

für den Rauchbeginn bei Jugendlichen?

Drei Antworten:

170

hochreaktive Moleküle a

Vitamin E a

Vitamin C c

Selen d

Kohlenmonoxid b

Nikotin b

Neugier a

Gruppendruck b

Vorbilder d

b

c

d

b

a

c

d

a

c

d

c


171

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