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Seite 2 · Die Zeitung für Fitness, Gesundheit & WohlbefindenANZEIGEVolle 10 fürs MuskeltrainingFit im AlterMit einem abgestimmten Krafttrainingdem natürlichen Muskelabbauentgegenwirken – aktiv und lebensfitbleiben.Schlankmacher MuskulaturMehr Muskelmasse verbraucht mehrEnergie und das sogar in Ruhephasen.Starker RückenMangelnde Bewegung, Übergewichtund eine schwache Rückenmuskulatursind oft Ursache für die starke Zunahmean Rückenbeschwerden. TrainierteMuskeln entlasten Wirbelsäuleund Bandscheiben.Geschmeidige GelenkeGelenke können durch das Trainingder umliegenden Muskulatur entlastetwerden. Krafttraining kann vorbeugenoder bei der Linderung bestehenderSchmerzen unterstützen.Starkes HerzCardiotraining und Krafttraining sindeine ideale Kombination für den Körper.Beide stärken das Herz-Kreislaufsystem.Gegen DiabetesKörperliche Aktivität wirkt sich po-sitiv auf den Zuckerhaushalt aus.Die Empfindlichkeit der Zellen fürInsulin wird verbessert, der Blutzuckerauf natürliche Art gesenkt.Starke KnochenMuskeln sind über Sehnen mit denKnochen verbunden. Aktive Muskeln„ziehen“ stärker an den Knochen.Die Knochen reagieren aufdie erhöhte Zugkraft, sie werdenstabiler, indem die Knochendichteerhöht wird und damit für die höhereBelastung gewappnet sind.Fitness-Tipps fürs Büro –nicht zu gemütlich einrichtenWer täglich im Büro arbeitet, kenntdas Problem: Alles ist griffbereit– ausgenommen Kaffee und die Toilette.Recht bewegungsarm lässt sichder Arbeitsalltag bewerkstelligen.Doch genau das führt zu den klassischenBüroproblemchen, die zu ausgewachsenenProblemen werden können– verspannter Nacken, ein „Mausarm“,Schmerzen in der Schulter undleichte Haltungsschwächen durch diekontinuierliche Arbeit am Computer.Unsere Fitnesstrainer haben einigeÜbungen zusammengestellt, die SieMake-up für FrauenMuskelaufbau für Frauen ist kein Problem.Die Angst vor zu vielen Muskelnist völlig unbegründet, da Frauenüber einen erheblich geringerenAnteil des muskelaufbauenden HormonsTestosteron verfügen. Frauenprofitieren von der fettabbauenden,figurformenden Wirkung eines intensivenKrafttrainings.Mental im GleichgewichtMens sana in corpore sano – ein gesunderGeist in einem gesundenKörper, da hatten die „alten Römer“recht. Krafttraining unterstützt denStressabbau durch Ausschüttungvon Glückshormonen, verbessert dieDurchblutung des Gehirns und kanndas Selbstwertgefühl erhöhen.Mythos BeweglichkeitKrafttraining macht unbeweglich –das ist falsch. Muskeltraining verbessertdie Muskelkoordination und damitdie Beweglichkeit.Fazit: Loslegen unddabeibleiben!Es lohnt sich!ganz leicht in Ihren Büroalltag integrierenkönnen. Sie können dabei sogarsitzen bleiben, aber nur wenn essein muss, versteht sich.Wenn was im Nacken sitzt –so entspannen Sie dieSchulternackenpartieIm Nacken spürt man es zuerst, nacheinem langen Arbeitstag, fällt es auchschon einmal schwer, den Kopf in denNacken zu legen. Isometrische Übungenkönnen helfen. Isometrisch nochnie gehört? Bei einem isometrischenAlleskönner Muskeln – wie sichMuskeltraining auf Körper, Geistund Psyche auswirktMuskeln sind Schlankmacher undanscheinend auch Glücksbringer.Forscher beschäftigen sich zunehmendmit der positiven Wirkungvon Bewegung auf den Geist. Krafttrainingist also nicht nur etwas fürMuskeln und Gelenke, es stärkt auchdie gesamte Körperabwehr.Was Muskeltraining kannFettschmelzer: Wer Muskeln aufbaut,tut etwas für die schlanke Linie.Je stärker die Muskulatur, destomehr wird Fett zurückgedrängt. AktiveMuskeln schütten Botenstoffe aus.Die Wichtigsten sind die Interleukine6 (IL6). Je aktiver die Muskulatur,desto mehr Botenstoffe werden ausgeschüttet.Interleukine regen denFettabbau an, um die Muskeln mitEnergie zu versorgen.Durch Muskelkontraktion beimTraining wird das Bindegewebe angeregt,mehr Kollagenzellen zu bilden,die für die Straffheit des Gewebesverantwortlich sind.Immunabwehr: Starke Muskelnschützen nicht nur die Gelenke undbeugen Rückenschmerzen vor. DieReduktion von Körpergewicht undeine gute Kondition stärken auch unserHerz, unseren wichtigsten Muskel.Die durch Bewegung ausgeschüttetenBotenstoffe fördern neben demFettabbau auch die Immunabwehr.Interleukine wirken entzündungshemmend,schützen vor Zellschäden,erleichtern die Aufnahme vonTraining wird der Muskel zwar angespannt,aber nicht in der Länge ver-ändert.Und so sieht die Übung aus: Sie legendie rechte Hand flach auf das rechteOhr und drücken mit dem Kopf ge-gen Ihre Hand. Schauen Sie dabei nachvorn und sitzen Sie aufrecht. SpürenSie, wie Sie die Halsmuskeln anspan-nen. Für unsere nächste Übung kön-nen Sie ebenfalls sitzen bleiben oderSie stellen sich mit leicht gebeugtenKnien hüftbreit hin. Legen Sie die ge-falteten Hände an den Hinterkopf undpressen Sie den Kopf gegen die Hände,spüren Sie auch hier die Anspannungim Nacken. Halten Sie die Spannung5 – 10 Sekunden, atmen Sie dabeiruhig und gleichmäßig weiter.Anspannung abschütteln –das lockert Ihre ArmeNicht der Tennisarm, sondern der„Computer-Mausarm“ macht vielenzu schaffen. Richtig Räkeln lockertnicht nur die Arme, sondern lässt Sieauch neue Energie schöpfen. SetzenSie sich aufrecht hin, heben Sie dieArme über den Kopf und schieben Siedie Arme im Wechseln „gegen die Decke“.Spüren Sie dabei auch die Dehnungin den Seiten. Gegen schlappeArme hilft auch diese Übung: Dabeikönnen Sie sitzen oder stehen, jedochbrauchen Sie etwas Platz. Heben Siedie Arme auf Schulterhöhe, ballen Siedie Hände zu Fäusten und lassen Siedann die Arme um die eigene AchseBlutzucker in der Muskelzelle – undwirken so gegen Diabetes.Jungbrunnen: Fitness ist ein erstklassigesAnti-Aging Mittel. Bewegungist unsere Natur – das beobachtetman schon bei den Allerkleinsten,die nicht abwarten können, sichzu bewegen, zu krabbeln, zu strampeln.Bewegung ist das Fundamentfür geistige und körperliche Prozesseund die Voraussetzung für ein gesundheitsbewusstesLeben. „Wer rastet,der rostet“, das reimt sich nichtnur, das stimmt auch. Vor allem mitzunehmendem Alter, denn ca. abdem 35. Lebensjahr verlieren wir allmählichMuskelmasse und zwar imDurchschnitt ein Prozent pro Jahr.Die Kraftabnahme im Alter ist keinunumkehrbares Naturgesetz, sie istmitunter eine angenehme Ausredefür einen passiven Lebensstil.Untersuchungen haben ergeben,dass ein reines Ausdauertrainingden altersbedingten Verlust an aktiverMuskelmasse nicht verhindernkann. Ein gezieltes und angepasstesMuskeltraining hingegen wirkt sichpositiv auf Knochen- und Muskelmasseaus. Viele dieser Erkenntnisse ermöglichenälteren Menschen heuteein längeres, selbstbestimmtes undunabhängiges Leben.Gehirnjogging: Wer trainiert, hältnicht nur seinen Körper, sondernauch den Geist auf Trab. Stetige geistigeAktivität gepaart mit Bewegungunterstützt die Bildung neuer Nervenzellen.Prof. Dr. WildorHollmann (Internist,Kardiologe, Sportmediziner)vermutet sogar, dassder Faktor Bewegung mitrecht großer SicherheitAlzheimer und Demenzentgegenwirken kann. Eine Studieaus 2012, veröffentlicht im Bundesgesundheitsblatt,hält fest, dass körperlichaktive Menschen ein geringeresRisiko haben, ihre kognitiven Fähigkeitenzu verlieren. Körperliche Aktivitätunterstützt das Gehirn bei derHerstellung neuer Nervenzellen undBlutgefäße.Happyness-Faktor: Glücklich durchMuskeltraining. Das kennt man doch,oft heißt es nach der Fitnesseinheit:Ich musste mich erst aufraffen, aberjetzt fühl’ ich mich richtig gut.Und das Dank einiger Hormone,die durch Muskelarbeit ausgeschüttetwerden. Sie machen glücklich. Das isteine Erkenntnis, die noch viel weitreichendereMöglichkeiten bietet.Mittlerweile liegen die Behandlungskostenin Deutschland für depressiveErkrankungen jährlich beica. sechs Milliarden Euro. Laut demUniklinikum Hamburg-Eppendorfkann körperliches Training wie einAntidepressivum wirken und dieStimmung verbessern.Fazit: Es gibt eigentlich keine Aus-reden, um nicht in ein „bewegtes“,fittes Leben zu starten. Also, losgeht’s.kreisen. Nach 25 Sekunden wechselnSie die Richtung. Schütteln Sie zuletztIhre Hände ganz locker aus.Aufrecht bleiben – wasdem Rücken gut tutMachen Sie sich lang – dehnen Sieden Rücken. Okay, dazu müssen Siejetzt einmal aufstehen, aber das wollenwir ja. Im leichten Grätschstandheben Sie beide Arme nach oben.Bauch und Po sind angespannt.Die rechte Hand umgreift das linkeHandgelenk. Nun ziehen Sie den linkenArm zur rechten Seite und dehnenso sanft den seitlichen Rumpf.Becken und Oberkörper drehen dabeinicht mit. Danach noch mal zurlinken Seite.Lassen Sie sich bei unserer letztenÜbung einfach mal hängen: Sie sitzenmit leicht gegrätschten Beinen auf IhremStuhl. Atmen Sie tief ein und sinkenSie mit der Ausamtung sanft zusammen.Lassen Sie den Nacken los,schütteln Sie die Haare. Sie richtensich auf mit einer tiefen Einamtung.

Seite 3 · Die Zeitung für Fitness, Gesundheit & WohlbefindenSelbst ist der Mann … aber nicht,wenn es um seine Gesundheit gehtSo sind die Fakten: Mehr Männerals Frauen sind zu dick. Männertrinken mehr als Frauen, Männer ernährensich schlechter, sind risikobereiterund sterben früher. Männermögen keine Vorsorgeuntersuchungen.Wie war es bei Ihnen? WennIhre letzte VorsorgeuntersuchungU11 hieß, dann waren Sie 10 Jahrealt und es könnte allmählich wiederZeit werden. 67,1 Prozent der Männerin Deutschland haben Übergewicht.Damit bringen sieben vonzehn Männern zu viel auf die Waage.Bei Frauen liegt der Anteil bei52,9 Prozent, so die aktuellen Zahlenaus Januar 2013 des Bundesministeriumsfür Ernährung, Landwirtschaftund Verbraucherschutz.Wo Geschlechterrollen herrschen,meint der Mann, er müsse funktionieren.Erste Warnzeichen des Körperswerden gern überhört. Dabei könnenkleine Veränderungen im Alltag einegroße Wirkung haben.Auf, auf - Sportkann vorbeugenWer beruflich stark unter Strom steht,dem sei gesagt: Sport und die damitverbundene Ausschüttung von Endorphinenbaut Stress ab. In Männerdeutschgesagt: „Ich habe michwieder richtig abreagiert“. Ja und genaudas ist Stressabbau. Bewegungist ein bewiesenes Antidepressiva.Die Endorphine sind sozusagen daskörpereigene Opium, das Glückszuständehervorrufen und Anspannungabbauen kann. Das ist nicht nur einegute Nachricht für den stark eingebundenenManager, sondern auch fürältere Menschen, die sich durch dasSchwinden der eigenen Körperkraftoftmals entmutigt fühlen. Aber Studienmit 90-Jährigen beweisen, dass dieMuskelkraft auch im Alter durch einregelmäßiges Training gestärkt wird.Du bist, was Du isstDas haben wir schon oft gehört. Zumindestleben wir gesünder, wennwir uns gesünder ernähren. Na klar,Chips zum Abendkino, Schokoladean trüben Herbsttagen, das sindschon wahre Seelenschmeichler.Wer jedoch einen gesunden Lebensstilkultivieren möchte, kommtum eine ausgewogene Ernährungnicht herum: komplexe Kohlenhydrate,wenig Fett, ausreichend Eiweiß,reichlich Obst und Gemüse undfür zwischendurch Trockenobst. Dasenthält zwar mehr Kalorien als die frischeVariante, istdafür aber fettfreiund durchausgeschmacklichkonkurrenzfähig zu Süßigkeiten.Ernährungstipps auf einen Blick(und zwar nicht nur für Männer) geringere Kalorienzufuhrals Energieumsatz einen geringeren Anteil anKohlenhydraten aufnehmen hochwertige Fette: vorzugsweiseOmega-3-Fettsäuren aus Fisch,Lein-, Raps- und Walnussöl,Walnüssen sowie einfachungesättigte Fettsäuren hoher Eiweißanteil (bspw.Magerquark, Geflügel) hohe Flüssigkeitszufuhr,vorzugsweise Mineralwasser,Kräuter- oder Früchtetees langsames und bewusstes EssenAbnehmen – nicht schnell,aber umso nachhaltiger !W er nachhaltig sein GewichtWreduzieren möchte, solltesich Zeit nehmen und auf Ad-Hoc-Diäten verzichten.Gerade wenn es um das Thema nehmen geht, werden gerne „Turbo-Ab-Versprechen“ gemacht, aber: LangfristigenErfolg kann nur eine langsameAbnahme sichern. Es hört sichtraumhaft an: In kürzester Zeit massivGewicht verlieren. Eine extrem zügigeAbnahme bedeutet aber immer, dasEss- und Lebensverhalten auf unnatürlicheWeise zu verändern.Blitzdiäten führen in der Regel zueinem verlangsamten Metabolismus,also Stoffwechsel. Dabei werden zwarweniger Kalorien aufgenommen,doch durch die Anpassung des Körpersan die reduzierte Energiezufuhrarbeitet dieser auf Sparflamme undverliert nur schlecht an Gewicht. Daswiederum schlägt sich in einem negativenGefühl nieder und auch in demVersuch noch weniger zu essen, umdoch noch Resultate zu sehen. Negativdabei: man fühlt sich kraftlos undangeschlagen. Wenn nicht genügendEnergie aufgenommen wird, und dasist bei Crashdiäten der Fall, bestehtder Körper darauf, dass mehr gegessenwird. Im Grunde genommen istdies ein typischer Überlebensreflexdes Körpers. Wer diese Kettenreaktionauf einen längeren Zeitraum projiziert,erkennt schnell den „Fluch“aller Abnahmewilligen: Den Jo-Jo-Effekt,sprich den ständigen Wechselvon Ab- und Zunahme. Wer hingegenlangsam und kontinuierlich abnimmt,verbessert seine Chance, dasneue reduzierte Gewicht zu halten.Gleichzeitig schont er seinen Körperund setzt sich auch psychisch nichtzu hohem Druck aus.Der Abnahmeerfolg an sich istja bereits ein großer Vorteil, zudemwirkt sich die Gewichtsreduktion positivauf den Lebensstil aus. Sobald einigeVerhaltensmuster erkannt undaufgebrochen werden, ist es für vieledeutlich leichter, gesund zu lebenund trotzdem zu genießen. Eine höhereLebensqualität, ein verbessertesKörpergefühl, weniger Gedanken,die ums Essen kreisen, sorgenfür mehr Energie im Alltag und sindein Schlüssel für einen lang anhaltendenErfolg.Abgucken – das können Frauen beimTraining von Männern lernenF rauen trainieren anders. Frauenhaben Angst vor zu vielen Muskeln.Frauen sind in der Regel zurückhaltender,wie immer gibt es Ausnahmen.Frauen können beim Muskeltrainingruhig einmal bei den Män-nern abgucken und so ihr Trainingdeutlich effektiver gestalten.Frauenfreie Zone –FreihantelbereichWarum eigentlich? Hanteln scheinenbei vielen Frauen die Angst vor Mus-kelbergen zu schüren. Das ist völligunbegründet. Das Training mit Han-teln ist effektiv und zielgerichtet,gleichzeitig wird auch die Koordinationgeschult. Die hormonelle Zusammensetzungdes weiblichen Körperslässt im Übrigen überdimensionierteMuskeln kaum zu. Eine solide Muskulatur,die regelmäßig durch ein entsprechendesTraining angesprochenund gefordert wird, unterstützt Frauenbei dem Ziel einer straffen Körperformung.Also, liebe Damen, ran andie Hanteln.Grenzen auslotenWenn man Männer im Fitnessstudiobeobachtet, entsteht oft der Eindruck,dass sie an jedem Gerät bis zurvollkommenen Erschöpfung trainieren.Frauen hingegen sehen oft sehrentspannt aus. Gut, man muss sichnicht für jeden Mittrainierendensichtbar verausgaben.Doch gerade die letzten Wiederholungenkosten die meiste Kraft, reizenden Muskel und regen ihn dadurchzum Wachstum an. Liebe Damen,auch für Ihre Muskeln gilt: rausaus der Komfortzone.Runter vom StepperWer faulen Fettzellen den Kampf ansagtund seine Muskeln trainiert, hatbereits einen Vorteil: Aktive Muskelnbenötigen selbst im Ruhezustandmehr Energie als untrainierte Muskeln.Die Zunahme des Muskelvolumenserhöht den Grundumsatzdes Menschen, denn dieses Mehr anMuskeln muss auch entsprechend„mehr“ versorgt werden. Frauen,die abnehmen oder attraktive Kurvenmöchten, sind mit einem Muskeltrainingdeutlich besser beraten als mitreinem Cardiotraining. Natürlich hatdas Cardiotraining einen festen Platzin einem ganzheitlichen Training, daes das Herz-Kreislaufsystem stärkt.Liebe Damen, probieren Sie es ein-fach mal aus.Muskeltraining stabilisiertRücken und GelenkeWenn Knochen wehtun und dieGelenke schmerzen, möchteman sich am liebsten nur noch hinlegen.Orthopäden haben bei RückenundGelenkbeschwerden auch langeZeit strenge Ruhe verordnet, undMenschen mit abgenutzten oder entzündetenGelenken wurde teilweiseBettruhe verschrieben, um die angegriffenenKnorpel zu schonen. Oftmalshaben die Liegekuren das Gegenteilbewirkt! Denn es ist nicht nurder Knorpel, der den Gelenken guttut. Vielmehr sind Muskeln wichtigeBeschützer der Gelenke. Ausdiesem Grund ist körperliche Inaktivitätwenig förderlich für die Gelenke.Sie lässt die Muskeln und damitderen Pufferwirkung schwinden:Eine verkümmerte Muskulatur begünstigtOsteoporose, rheumatischenGelenkverschleiß, orthopädische Beschwerden,Bandscheibenprobleme,Hexenschuss sowie Schulterprobleme.Auch die Funktionsweise derBandscheibe kann stark beeinträchtigtwerden, denn sie lebt förmlichvon der Bewegung. Neben Demenzoder Herz-Kreislauf-Erkrankungenführen häufig die Veränderungen desStütz- und Bewegungsapparats zuUnselbstständigkeit im Alter. NeuesteErkenntnisse zeigen: Das Muskelsystemhat tatsächlich einen großen Einflussauf die Knochen, das führte sogarzu einer Wende in der Orthopädie,die vor einiger Zeit noch nicht vor-stellbar gewesen wäre. Bewegungwurde für das Schlimmste gehalten,was man einem schmerzenden Gelenkzufügen konnte. Die Veränderungender Knochen wurden als Alterserscheinungund Folge von hormonellenVeränderungen abgetan,aber der Mangel an Muskeltrainingwurde einfach übersehen.Aber es gibt auch eine guteNachricht: Regelmäßiges Trainingder Muskulatur, egal ab welchemAlter, lässt die Muskulatur gezieltwachsen. Unter anderem kann manauf diese Weise Gelenkerkrankungennicht nur vorbeugen, sondern mankann den maßgeblichen „Beschützer“der Gelenke erneuern. Für dieKnochengesundheit ist es von Vorteil,wenn man sein ganzes Lebenlang in Bewegung bleibt. Aber auchnach 50 Jahren körperlichen Müßiggangshaben die Knochenzellen ihrGespür für einwirkende Kräfte nichtverloren und passen sich an. Das gehtzwar nicht ganz so schnell wie bei einemfitten Menschen, lohnt sich aberauf jeden Fall.Wie sieht es bei Ihnen aus ? Manist nie zu alt, um etwas für seinenKörper zu tun.ANZEIGE

ANZEIGESeite 4 · Die Zeitung für Fitness, Gesundheit & WohlbefindenBUCHEN SIE JETZT IHREN FITNESSEINSTEIGER-KURS:Vorteile einesregelmäßigenMuskel-trainingsErhalt und Verbesserungder Belastbarkeit des StützundBewegungs apparates.Stabilisierung des passivenBewegungsapparates –Erhöhung der Festigkeitund Belastbarkeit vonSehnen, Bändern,Knorpel und Knochen.4 WOCHENPROFESSIONELLBETREUTES GESUND-HEITSTRAININGFÜR 39 €Vorbeugung gegenRückenbeschwerden,Haltungsschwächen,Osteoporose, arthritischeVeränderungen,muskuläre Dysbalancen,Beschwerden amBewegungsapparat.© www.jd-druck.deMuskeltraining istbeim Abnehmen undzur Vor beugung gegenÜbergewicht unverzichtbar.Vorbeugende Wirkunggegen das metabolischeSyndrom: Übergewicht,Fettstoffwechselstörung,Bluthochdruck, Insulinresistenz,Diabetes mellitus.Erhalt der Selbstständigkeitim Alter.Formung der Muskulatur,Gewebestraffung, Körperformung,Verringerung desKörperfettanteils.Sie erhalten:Eine persönliche Einweisung inkl. Gesundheitsprofil und Trainingsplan8 von Fachtrainern begleitete Trainingseinheiten amcomputer gesteuerten TrainingszirkelIndividuelle Trainingstermine sind zusätzlich kostenfrei möglich1 persönlichen Trainertermin nach den ersten 14 TrainingstagenIndividuelles Abschlussgespräch mit weiterführender TrainingsempfehlungFr. Schmelzer Str. 2(Kaufland)39340 HaldenslebenTel. 0 39 04 - 46 10 67www.vital-fitness-haldensleben.deBitte vereinbaren Sie vorab Ihren persönlichenBeratungstermin unter Tel. 0 39 04 - 46 10 67Impressum Herausgeber: Vital-Fitness • Fr. Schmelzer Str. 2 • 39340 Haldensleben • Redaktionelle Verantwortung: Holger HeiseVerantwortlich für Anzeigen: Holger Heise • Satz, Gestaltung & Druck: Druck GmbH Umgehungsstr. 39 36341 Lauterbach