Leicht & Lecker - 02-2015.pdf

michi35350

rezepte für jeden tag, leicht und lecker

April/Mai 2/2015

leicht

nur

0,99 e

57

kalorienarme

Rezepte

0, 99

e

&

Pfiffige SchLAnK-ReZepTe für jeden Tag!

Alle Gerichte

unter 500 kcal

Deutschland 0,99 e · Österreich 1,15 e · Schweiz 2,- sfr

BeNeLux 1,20 e · Italien, Spanien 1,40 e

lecker

Kohlrabi in Knusperpanade

mit Kräutersalat

Seite 16

leicht & lecker

Feine Gerichte mit

frischen Zutaten

Saftiges Fleisch, das

richtig gut schmeckt

Das Beste aus der bunten

Frühlingsküche

Köstlicher Fischfang

aus Fluss und Meer

Knackige Salate, die

ü

uns gesund halten

Appetit auf heiße

oder kalte Suppen?

Einfach fruchtig:

Kuchen und Torten


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Ihre Reisetermine:

SAISON A: 11.04.15 / 18.04.15

SAISON B: 25.04.15 / 16.07.15 / 23.07.15

16.08.15 / 23.08.15

Ihre Route

Ihr Reiseverlauf

Tag Hafen An Ab

inkludierte Busanreise nach Lyon

1 Lyon, Einschiffung 18:00

2 Tournus 06:00 11:30

Chalon-sur-Saône 14:00 19:00

3 Mâcon 00:30 12:00

Trévoux 16:30 19:30

4 La Voulte 09:00 09:30

Viviers 13:30 21:00

5 Arles 06:00 18:00

Avignon 22:00

6 Avignon 17:30

7 Vienne 14:30 15:00

Lyon 18:00

8 Lyon, Ausschiffung

inkludierte Busrückreise von Lyon

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Änderungen vorbehalten. Es gelten die Reisebestätigung die Sie nach Buchung erhalten und die AGB der RIW Touristik GmbH sowie unsere Datenschutzhinweise (abrufbar unter www.riw-touristik.de; auf Wunsch Zusendung der AGB vor Buchungsabschluss).

Mit Aushändigung des Sicherungsscheines ist eine Anzahlung in Höhe von 25% des Reisepreises fällig. Restzahlung 30 Tage vor Reiseantritt, anschließend erhalten Sie Ihre Reiseunterlagen. Verfügbarkeit, Druck – und Satzfehler vorbehalten.

Reiseveranstalter: RIW Touristik GmbH

Georg-Ohm-Str. 17, 65232 Taunusstein


Inhalt

Frühlingsküche

Lammfilet mit Bandnudeln 4

Gekräuterte Lammfilets

mit Feigensoße 5

Spargel im Mantel 5

l Kleine Putenfrikadellen

mit Kartoffel-Möhren-Stampf 6

Hähnchen-Glasnudel-Salat 7

Rosmarinhühnchen mit

Spargel-Zitronen-Reis 7

Ei-Burger 8

Lammcarré mit

Blaubeer-Apfel-Chutney 8

Eierfrikassee mit Kräutersoße 9

Mini-Spargel-Quiches 9

Ostermenü

Geflügelragout

mit Frühlingsgemüse 10

Bärlauchcremesuppe 11

Rhabarber-Erdbeer-Joghurt

mit Knusper-Schoko-

Nuss-Müsli 11

Köstliches mit Fleisch

Hähnchenbrustscheiben mit

Petersilien wurzelpüree und

Rosenkohl 12

Putenragout unter

Blätterteighaube 13

Indisches Hähnchencurry 13

Edler Fischgenuss

Fencheltarte mit Lachs 14

l Kabeljau mit Spargelrisotto 15

Avocado-Fisch-Tacos 15

Lecker vegetarisch

Kohlrabi in Knusperpanade

mit Kräutersalat 16

Kohlrouladen mit

Couscousfüllung 17

l Burger mit Gemüsebratling 17

Trendige Nudelideen

l Mini-Makkaroni-Salat

mit Mango und Papaya 18

Schwäbische Ostertarte 18

Spargel-Rucola-Nudeln

mit Limonencreme 19

Parmaschinken-

Tortelloni mit Pastinaken 19

Heiß auf Reis

Frühlingsrisotto

mit Frischkäsesoße 20

Gefüllte Tomaten mit Reis 21

Thunfisch-Reis-Salat 21

Die Gerichte mit dem grünen Punkt sind rechts abgebildet. ü

Vorspeisen & Snacks

Gefüllte Putenröllchen mit

Tomaten-Papaya-Salat 22

Würzige

Süßkartoffeltortilla 22

Vitello-Tonnato-Cocktail

mit Minimozzarella 23

Champignontürmchen

mit Serranoschinken 23

Pfiffige Suppen

l Frühlingshafte

Kressesuppe 24

Erfrischende

Joghurt-Gurken-Suppe 24

Spargelcreme Grün-Weiß

mit Serranoschinken 25

Karottensuppe mit

Gemüsetempura 25

Gesunde Salate

Emmer-Walnuss-Salat

mit Rote Bete 26

Grüner Spargelsalat

mit Forellentatar 26

Löwenzahnsalat mit

Rhabarberconfit 27

Schlemmer-Eier-Salat

mit Krabbenfleisch 27

Coole Drinks

Paprikasmoothie 28

Haselnuss-Cranberry-Drink 28

Erdbeersmoothie

mit Vanilleeis 28

Traumhafte Desserts

Erdbeer-Rhabarber-Mousse 29

l Pfirsich-Lavendel-Kompott

mit Schokoladencreme und

Lavendelstreusel 30

Frischkäsemousse

mit Beerencoulis 31

Apfelcrumble mit

Tockenpflaumen 31

Leckere Backideen

Rhabarber-Vanille-Törtchen 32

Panettone-Oster-Zopf 33

Aprikosentörtchen 33

Erdbeerkuchen mit Mandeln 34

Pistazien-Honig-Hefezopf 35

Streusel-Rhabarber-Kuchen 35

Nusstorte mit Osterhäschen 36

Mohn-Erdbeer-Torte 37

l Milchreis-Sahne-Torte 37

Vorschau, Impressum 38

Frühlingsküche

Kleine Putenfrikadellen mit Kartoffel-Möhren-Stampf S. 6

Lecker vegetarisch Edler Fischgenuss

Burger mit Gemüsebratling S. 17

Trendige Nudelideen

Mini-Makkaroni-Salat S. 18 Frühlingshafte Kressesuppe S. 24

Traumhafte Desserts Leckere Backideen

Pfirsich-Lavendel-Kompott S. 30

Kabeljau mit Spargelrisotto S. 15

Pfiffige Suppen

Milchreis-Sahne-Torte S. 37

Die Rezepte finden Sie auch auf der jeweiligen Internetseite unserer Partner:

Birkel, Bonne Maman, Kölln, Deutsches Geflügel, USA Rice Federation, IDEi Informationsgemeinschaft Deutsches Ei e.V., Wilde Blaubeeren aus Kanada,

Rama Cremefine, Rama, Lindt, Butaris, www.onken.de, Deutsche See Fischmanufaktur, Chilenische Hass Avocados, Naturata, Philadelpia, Landesvereinigung

der Bayerischen Milchwirtschaft, 3 Glocken, Exquisa, Steinhaus, Feinkost Dittmann, reis-fit, North Carolina Sweet Potato Commission,

Galbani – Lactalis Deutschland GmbH, Consorcio del Jamón Serrano Español, California Walnut Commission, CMA deutsches Ei, www.colourfultaste.de,

Provamel, SweetFamily, Diamant, Chavroux, Pruneaux d´Agen, Sanella, Langnese Honig, Aurora, Dr. Oetker Versuchsküche, Küchle

leicht & lecker 3


Frühlingsküche

Foto: Birkel

Lammfilet mit Bandnudeln

Zutaten für 4 Portionen

300 g gewalzte Bandnudeln

250 g Kirschtomaten mit

Rispe

2 EL Pflanzenöl

Salz

bunter grob geschroteter

Pfeffer

600 g Lammfilet (-lachse)

2 Schalotten

500 ml Lammfond

einige Zitronenthymianzweige

4 leicht & lecker

4 Frühlingszwiebeln

40 g kalte fettreduzierte

Butter

2 EL dunkler Soßenbinder

1-2 TL Honig

2 cl Portwein

1Die Tomaten waschen, mit

Rispe in eine backofengeeignete

Form legen. Mit 1 EL

Öl beträufeln, mit Salz und

Pfeffer würzen und im vorgeheizten

Backofen bei 200 °C

(Umluft: 180 °C; Gas: Stufe 4)

ca. 10 Minuten garen. Nudeln

nach Packungsanweisung zubereiten.

2Lammfilet waschen, trocken

tupfen, mit Salz und

Pfeffer würzen und in restlichem

erhitztem Öl anbraten.

Filets herausnehmen

und warm stellen. Schalotten

abziehen, sehr fein würfeln,

in das verbliebene Bratfett geben

und andünsten. Lammfond

angießen, Thymian waschen,

dazugeben, aufkochen

ca. 5 Minuten etwas einkochen

lassen. Frühlingszwiebeln

putzen, waschen und in

Ringe schneiden.

ü

3Lammfond durch ein Sieb

gießen. Butter in Würfeln

unter die Soße schlagen, mit

Soßenbinder andicken und

mit Honig, Portwein, Salz

und Pfeffer abschmecken.

Lammfilets schräg in Scheiben

schneiden, mit Nudeln,

Soße und Tomaten auf Teller

anrichten. Frühlingszwiebeln

überstreuen und servieren.

Zubereitungszeit:

ca. 45 Minuten

Pro Portion:

13 g Fett, 44 g Eiweiß,

68 g Kohlenhydrate

Pro

Portion:

499

kcal


Gekräuterte Lammfilets

mit Feigensoße

Spargel im Mantel

Zutaten für 4 Portionen

Für die Pfannkuchen:

2 Eier

80 g Weizenmehl (Type 405)

40 g kernige Haferflocken

60 ml Vollmilch

60 ml Mineralwasser

1 Prise Salz, Pflanzencreme

8 EL kernige Haferflocken

zum Ausbacken

Für die Füllung:

1 kg Spargel

Salz, Zucker

250 g Mozzarella

2 EL Crème fraîche

1/2 Bund Petersilie

1/2 Bund Schnittlauch

Pfeffer, 1 EL Zitronensaft

Butter für die Form

Für den Guss:

3 EL saure Sahne

1 Eigelb

ü

Zutaten für 4 Portionen

500 g Lammfilets

2 EL Thymianblättchen

1 Msp. geschroteter Chili

2 TL Schalenabrieb einer

unbehandelten Zitrone

2 EL Olivenöl

Pfeffer aus der Mühle

6 Zweige Minze

300 ml Lammfond (Glas)

2 leicht gehäufte EL

Feigenkonfitüre

2 EL dunkler Soßenbinder

Salz

1Lammfilets evtl. von Sehnen

befreien und trocken

tupfen. Thymianblättchen

mit Chili, Zitronenschale und

Olivenöl mischen. Mit Pfeffer

würzen. Die Lammfilets damit

kräftig einreiben. Minze abbrausen

und die Blättchen von

den Stielen zupfen. Lammfilets

und Minze in einen Gefrierbeutel

geben, den Beutel

verschließen und zum Marinieren

am besten über Nacht

(oder mindestens 6 Stunden)

in den Kühlschrank legen.

aus dem Beu-

2Lammfilets tel nehmen. Eine Grillpfanne

gut aufheizen und die

Lammfilets darin ringsum

grillen. Lammfilets auf ein

Gitter legen. Backpapier als

Tropfschutz auf den Gitterrost

des Backofens legen, Gitter

mit den Lammfilets daraufsetzen.

Im vorgeheizten Backofen

bei 100 °C (Gas: Stufe 1)

ca. 15 Minuten garen.

3Bratensatz in der Pfanne

mit Lammfond ablöschen.

Dann durch ein Sieb in einen

kleinen Topf geben. Feigenkonfitüre

einrühren. Einige

Minuten köcheln lassen. Den

Muskat, Salz, Pfeffer

3 EL geriebener Parmesan

1Für die Pfannkuchen: Eier,

Mehl, Haferflocken, Milch,

Mineralwasser und Salz zu

einem glatten Teig verquirlen,

30 Minuten quellen lassen.

Pflanzencreme in einer Pfanne

schmelzen, 1 EL Haferflocken

hineinstreuen und einen

dünnen Pfannkuchen darauf

backen. Auf diese Weise insgesamt

8 Pfannkuchen zubereiten.

2Für die Füllung: Spargel

schälen, in sprudelndem

Wasser mit Salz und 1 Prise Zucker

bissfest garen. Mozzarella

in kleine Würfel schneiden.

Mit Crème fraîche und gehackten

Kräutern vermengen. Mit

Salz, Pfeffer, Zucker und Zitronensaft

abschmecken.

3Für den Guss: Saure Sahne

mit Eigelb, Muskat,

Salz und Pfeffer verrühren.

Eine Auflaufform buttern. Jeweils

5-7 Spargelstangen in

Pro

Portion:

280

kcal

Foto: Bonne Maman

Soßenbinder einstreuen und

nochmals 3 Minuten köcheln

lassen. Mit Salz und Pfeffer

abschmecken.

4Lammfilets aufschneiden

und zusammen mit der

Feigensoße anrichten.

Pro

Portion:

193

kcal

Foto: Kölln

die Mitte der Pfannkuchen

geben und zusammen mit

2-3 EL der Füllung aufrollen.

Teig taschen in die Form

schichten. Saure Sahne und

Parmesan darübergeben. Im

vorgeheizten Backofen bei

Dazu passt:

grüner Spargel

Zubereitungszeit:

ca. 30 Minuten

Pro Portion:

18 g Fett, 26 g Eiweiß,

9 g Kohlenhydrate

200 °C (Umluft: 170 °C) ca. 12

Minuten gratinieren.

Zubereitungszeit:

ca. 35 Minuten

Pro Portion:

11 g Fett, 9 g Eiweiß,

14 g Kohlenhydrate

leicht & lecker 5


Frühlingsküche

Foto: Deutsches Geflügel

Kleine Putenfrikadellen mit

Kartoffel-Möhren-Stampf

Zutaten für 4 Portionen

500 g Putenhackfleisch

300 g mehligkochende

Kartoffeln

300 g Möhren

100 ml Milch

150 ml fettreduzierte Sahne

(7 %)

50 g Butter

Salz, Pfeffer aus der Mühle

frisch geriebene Muskatnuss

50 g Crème fraîche

1 EL Ketchup

6 leicht & lecker

1 Ei, 2 EL Paniermehl

4 EL Petersilie

25 g Butterschmalz

250 ml Bratenfond (Glas)

1 TL Speisestärke

1Kartoffeln und Möhren

schälen und in grobe

Stücke schneiden. Kartoffeln

und Möhrenstücke in

einem Dampfeinsatz über kochendem

Wasser 15-20 Minuten

weich dämpfen. Dann mit

einem Kartoffelstampfer grob

stampfen und in eine Schüs-

ü

sel geben. Milch, Sahne und

Butter in einem Topf aufkochen

und mit Salz, Pfeffer und

Muskatnuss würzen. Milch-

Sahne-Mischung ebenfalls in

die Schüssel geben und alles

gut miteinander vermengen.

Warm stellen.

2Für die Frikadellen das

Putenhackfleisch in einer

Schüssel mit Crème fraîche,

Ketchup, Ei, Paniermehl und

2 El gehackter Petersilie vermengen.

Mit Salz und Pfeffer

würzen. Ca. 16 gleich große

Frikadellen formen. Butterschmalz

in einer beschichteten

Pfanne erhitzen. Frikadellen

darin ca. 8 Minuten von

allen Seiten braten.

Bratenfond erhitzen und

3

mit in kaltem Wasser angerührter

Speisestärke binden.

Frikadellen mit dem Kartoffel-Möhren-Stampf

und der

Soße anrichten. Mit restlicher

gehackter Petersilie bestreut

servieren.

Zubereitungszeit:

ca. 40 Minuten

Pro Portion:

25 g Fett, 38 g Eiweiß,

32 g Kohlenhydrate

Pro

Portion:

499

kcal


Hähnchen-

Glasnudel-Salat

Zutaten für 2 Portionen

60 g Glasnudeln, Salz

2 EL Erdnussöl

1 kleine Gurke, 1 Möhre

1 Päckchen Spargelsprossen

2 Hähnchenbrüste

1 TL Sesam

Saft von 2 Limetten

3 EL Mirin (japan. Reiswein)

2 EL helle Sojasauce

1 EL Honig

1/4 Bund Minze

1/4 Bund Koriander

1Die Glasnudeln nach Packungsangabe

in Salzwasser

bissfest garen. Kalt

abschrecken und mit 1 EL

Erdnussöl vermengen.

2Die Gurke waschen, der

Länge nach vierteln und

schräg in dünne Streifen

schneiden. Die Möhre schälen,

der Länge nach halbieren

und schräg in dünne Streifen

schneiden. Die Sprossen einmal

quer halbieren.

3Die Hähnchenbrüste waschen,

trocken tupfen, der

Länge nach halbieren und

schräg in Streifen schneiden.

Das restliche Erdnussöl in

einer Pfanne erhitzen und

das Fleisch darin von allen

Seiten scharf anbraten. Den

Sesam dazugeben, kurz anrösten

und die Pfanne vom

Herd nehmen. Nun den Limettensaft,

Mirin, Sojasauce

und Honig dazugeben und

schwenken. Glasnudeln, Gemüse

und Sprossen zugeben

und alles gut vermengen.

Rosmarinhühnchen mit

Spargel-Zitronen-Reis

Zutaten für 4 Portionen

3 Knoblauchzehen

40 ml trockener Weißwein

1 EL gehackter Rosmarin

1 EL Pflanzenöl

1 TL Sojasauce

1 TL Zucker

1/2 TL schwarzer Pfeffer

4 Hühnerbrusthälften

(ca. 500 g)

150 g Langkornreis

300 ml Hühnerbrühe

Fett zum Braten

10 Stangen Spargel

(grün oder weiß)

Salz

1 TL Schalenabrieb einer

unbehandelten Zitrone

1 TL Zitronenpfeffer

Zitronenscheiben und

Rosmarinzweige zum

Garnieren

ü

1Knoblauch schälen und

durchpressen. Mit Wein,

Rosmarin, Öl, Sojasauce, Zucker

und Pfeffer verrühren.

Hühnerbrust in die Marinade

legen und abgedeckt mindestens

1 Stunde im Kühlschrank

marinieren lassen.

2Reis in die kochende Hühnerbrühe

geben und zugedeckt

bei schwacher Hitze 15-

20 Minuten garen, bis der Reis

die Flüssigkeit aufgenommen

hat.

3Hühnerbrust aus der Marinade

nehmen und abtropfen

lassen, Marinade dabei

auffangen. Fett in einer

Pfanne erhitzen und die Hühnerbrust

darin je Seite 5-7

Minuten braun anbraten. Mit

der Marinade ablöschen und

eine weitere Minute köcheln

lassen. Hühnerbrust herausnehmen

und in Scheiben

schneiden.

4Spargel schälen und

in 2,5 cm lange Stücke

schneiden. In ausreichend

Pro

Portion:

459

kcal

Foto: Deutsches Geflügel

4Die Kräuter waschen, trocken

schütteln, die Blätter

von den Stielen zupfen und

kurz vor dem Servieren unter

den Salat mischen.

Pro

Portion:

399

kcal

Foto: USA Rice Federation

Salzwasser ca. 5 Minuten kochen.

Reis und Spargel mit

Zitronenschale und -pfeffer

sowie Salz würzen und in der

Bratenmarinade wenden. Die

Reismischung portionsweise

mit dem Fleisch anrichten

und mit Zitronenscheiben

Zubereitungszeit:

ca. 35 Minuten

Pro Portion:

13 g Fett, 46 g Eiweiß,

36 g Kohlenhydrate

und Rosmarinzweigen garnieren.

Zubereitungszeit:

ca. 60 Minuten

Pro Portion:

14 g Fett, 34 g Eiweiß,

34 g Kohlenhydrate

leicht & lecker

7


Frühlingsküche

Pro

Portion:

373

kcal

Foto: IDEi Informationsgemeinschaft Deutsches Ei e.V.

Ei-Burger

Zutaten für 4 Portionen

1 Bund Rucola

1 Fleischtomate

1/2 Bund Schnittlauch

30 g Mehl, 4 Eier

60 g gewürfelter

Schinkenspeck

Meersalz

frisch gemahlener

schwarzer Pfeffer

2 EL geschlagene Sahne

2 EL Butter

4 Toasties

1Rucola waschen, trocken

schleudern und von den

Stielen befreien. Tomate waschen,

abtrocknen und in

1 cm dicke Scheiben schneiden.

Diese auf Küchenkrepp

trocken legen. Schnittlauch

fein schneiden.

2Eier erst mit Mehl, dann

mit Schnittlauch, Schinkenspeck,

Pfeffer und Salz

verschlagen. Anschließend

Sahne unterheben. Mit Hilfe

von Ausstechringen (9-10

cm Ø) in einer Pfanne in 1 EL

heißer Butter bei mittlerer

Hitze anbraten. Anschließend

4-5 Minuten im vorgeheizten

Ofen bei 180 °C

(Umluft: 170 °C) fertig garen

(alternativ ein großes Omelett

braten und mit Hilfe

eines Glases Kreise ausstechen).

Tomatenscheiben in

der restlichen Butter kurz anbraten,

salzen und pfeffern.

3Toasties halbieren und

auf den Schnittflächen in

einer Grillpfanne bräunen

(ersatzweise im Toaster). Zusammen

mit Tomate, Ei und

Rucola anrichten.

Zubereitungszeit:

ca. 25 Minuten

Pro Portion:

20 g Fett, 18 g Eiweiß,

29 g Kohlenhydrate

Lammcarré mit

Blaubeer-Apfel-Chutney

Zutaten für 4 Portionen

Für das Chutney:

1 Zwiebel

2 große säuerliche Äpfel

1 EL Butter, 5-6 EL Marsala

1 TL Sambal Oelek

Salz, Zucker

150 g Blaubeeren (TK oder

aus dem Glas)

Für das Lammcarré:

2 Lammcarré (à 300 g)

Salz, Pfeffer, Thymianzweige

1Für das Chutney: Zwiebel

pellen und würfeln. Äpfel

vierteln, schälen, entkernen

und in Stücke schneiden. Butter

in einem kleinen Topf erhitzen.

Zwiebel und Äpfel darin

kurz andünsten. Marsala zugeben

und die Äpfel im offenen

Topf unter Rühren musig weich

8 leicht & lecker

dünsten. Mit Sambal Oelek,

Salz und Zucker abschmecken.

Blaubeeren unterrühren.

2Für das Lammcarré: Das

Lammcarré mit Salz und

Pfeffer würzen. In einer beschichteten

Pfanne mit der

Fettseite scharf anbraten.

Lammcarré auf die Fettpfanne

des Backblechs legen. Thymian

darüber verteilen. Im vorgeheizten

Backofen bei 200 °C

(Umluft: 180 °C; Gas: Stufe 3-4)

8-10 Minuten braten. Lammcarré

vor dem Aufschneiden

5 Minuten ruhen lassen.

3Das Chutney nochmals

abschmecken. Das Lammcarré

entlang der Knochen aufschneiden

und zusammen mit

dem Chutney anrichten.

Zubereitungszeit:

ca. 25 Minuten

Pro Portion:

18 g Fett, 22 g Eiweiß,

16 g Kohlenhydrate

Pro

Portion:

320

kcal

Foto: Wilde Blaubeeren aus Kanada

ü


Pro

Portion:

364

kcal

Eierfrikassee mit Kräutersoße

Zutaten für 4 Portionen

1 kg Kartoffeln, Salz

8 Eier

1/2 Bund glatte Petersilie

1/2 Bund Basilikum

1/2 Bund Schnittlauch

200 g fettreduzierte

Crème fraîche

300 ml Milch, 1/2 TL Senf

frisch gemahlener Pfeffer

1 Prise Zucker

1/2 TL Zitronensaft

2Die Kräuter waschen und trocken

schütteln. Petersilie und

Basilikum von den Stielen zupfen

und grob hacken. Den Schnittlauch

in feine Röllchen schneiden.

3Crème fraîche und Milch mit

einem Schneebesen glatt rühren

und bei mittlerer Hitze erhitzen,

aber nicht kochen. Die Soße

von der Herdplatte nehmen, mit

Senf, Salz, Pfeffer, Zucker und

Zitronensaft abschmecken. Die

Kräuter unter die Soße rühren

und mit Eiern und Kartoffeln servieren.

Foto: Rama Cremefine

1Kartoffeln schälen, waschen

und in kochendem Salzwasser

ca. 20 Minuten garen. Eier ca. 8

Minuten kochen, abschrecken,

schälen und vierteln.

Zubereitungszeit:

ca. 30 Minuten

Pro Portion:

16 g Fett, 15 g Eiweiß,

38 g Kohlenhydrate

Mini-Spargel-Quiches

Zutaten für 12 Stück

250 g Mehl

1 Päckchen Backpulver

1 TL Salz, 125 g Magerquark

75 ml Milch

100 g zimmerwarme

Margarine

250 g Spargel

(grün und/oder weiß)

1 Lauchzwiebel

1 Bund Schnittlauch

200 g fettreduzierte

Crème fraîche

2 Eier

50 g geraspelter Käse

(z.B. Emmentaler)

Pfeffer

1Mehl mit Backpulver und

1 TL Salz mischen. Quark,

Milch und Margarine zugeben

und mit den Knethaken

des elektrischen Handrührers

zu einem geschmeidigen

Teig verkneten. Klebt der Teig,

noch etwas Mehl zugeben.

Teig in 12 Portionen teilen und

auf einer leicht bemehlten Arbeitsfläche

zu Kreisen von ca.

14 cm Durchmesser ausrollen.

Teigkreise so in die Mulden

einer gefetteten Muffinform

legen, dass ein kleiner Rand in

lockeren Falten übersteht. Boden

leicht andrücken.

2Ofen auf 200 °C (Umluft:

180 °C) vorheizen. Weißen

Spargel mit einem Spargeloder

Sparschäler mindestens

zur Hälfte, grünen Spargel nur

im unteren Drittel schälen,

holzige Enden abschneiden.

Spargel schräg in ca. 0,5 cm

dünne Scheibchen schneiden.

Lauchzwiebel putzen und

in Ringe schneiden. Schnittlauch

waschen, trocken schütteln

und in Ringe schneiden.

fraîche, Eier und

3Crème Käse verrühren, salzen

und pfeffern. Spargel, Lauchzwiebeln

und Schnittlauch

untermischen. Füllung in die

Förmchen geben. Im vorgeheizten

Backofen 20-30 Minuten

backen, bis die Mini-

Spargel-Quiches

sind.

Zubereitungszeit:

ca. 35 Minuten

Pro Stück:

11 g Fett, 7 g Eiweiß,

18 g Kohlenhydrate

goldbraun

Pro

Stück:

201

kcal

Foto: Rama Cremefine

ü

leicht & lecker

9


Ostermenü

Foto: Rama

Hauptspeise

Geflügelragout mit

Frühlingsgemüse

Zutaten für

4 Portionen

500 g Hähnchenbrustfilet

500 g grüner Spargel

250 g Fingermöhren

250 g Blumenkohl

2 Schalotten

2 EL Pflanzencreme

300 ml Hühnerfond

200 g fettreduzierte

Crème fraîche

4 EL frisch gehackte Kräuter

Salz

frisch gemahlener Pfeffer

Zucker

1Das Hähnchenbrustfilet

waschen und in Würfel

schneiden. Den Spargel

am unteren Stangendrittel

schälen und in ca. 3 cm lange

Stücke schneiden. Die

Spargelköpfe zur Seite legen.

Die Möhren putzen. Den

Blumenkohl waschen, putzen

und in Röschen teilen.

Die Schalotten schälen und

fein würfeln. Spargelstücke,

Möhren und Blumenkohlröschen

in kochendem Salzwasser

ca. 4 Minuten blanchieren,

abschrecken und

abtropfen lassen.

2Die Pflanzencreme in

einem großen Topf erhitzen.

Die Hähnchenwürfel

ca. 5 Minuten bei mittlerer

Hitze braten. Die Schalotten,

den Spargel, die Möhren und

den Blumenkohl dazugeben,

kurz mitbraten. Hühnerfond

und Crème fraîche etwas

verquirlen, in den Topf gießen.

Alles ca. 10 Minuten

bei geringer Hitze kochen.

Nach ca. 5 Minuten die Spargelköpfe

dazugeben. Zum

Schluss Kräuter unterheben.

Mit Salz, Pfeffer und Zucker

würzen. Das Geflügelragout

mit Frühlingsgemüse servieren.

Zubereitungszeit:

ca. 40 Minuten

Pro Portion:

13 g Fett, 36 g Eiweiß,

11 g Kohlenhydrate

Pro

Portion:

306

kcal

10 leicht & lecker

ü


Bärlauchcremesuppe

Zutaten für

4 Portionen

2 Zwiebeln

2 EL Butter oder Margarine

2 leicht gehäufte EL Mehl

2 Töpfe Bouillonpaste (56 g)

75 g frischer Bärlauch

(oder 50 g TK)

250 g Sahne oder

fettreduzierte Sahne

zum Kochen

Salz

Pfeffer

1 TL Zitronensaft

1 Prise Zucker

1Zwiebeln schälen und in

feine Würfel schneiden.

Butter in einem Topf erhitzen

und die Zwiebeln darin

glasig dünsten. Mit Mehl

bestäuben und beides unter

Rühren mit dem Schneebesen

goldgelb anschwitzen.

2Unter Rühren 1 l Wasser

zugeben und aufkochen.

Den Inhalt beider Bouillontöpfe

zugeben und einrühren.

Bei schwacher Hitze 5

Minuten köcheln lassen.

3Inzwischen frischen Bärlauch

waschen, putzen

und mit der Küchenschere

in grobe Streifen schneiden.

Unter die Sahne mischen

und beides mit dem Pürierstab

fein pürieren. Zur Bouillon

geben, unterrühren und

die Suppe mit Salz, Pfeffer,

einer Prise Zucker und Zitronensaft

abschmecken.

Zubereitungszeit:

ca. 25 Minuten

Pro Portion:

24 g Fett, 7 g Eiweiß,

13 g Kohlenhydrate

Vorspeise

Foto: Rama Cremefine

Pro

Portion:

293

kcal

Rhabarber-Erdbeer-

Joghurt mit Knusper-

Schoko-Nuss-Müsli

Zutaten für

8 Portionen

100 g frischer Rhabarber

150 g Erdbeeren

75 g Puderzucker

2 Blatt Gelatine

250 g Sahnejoghurt

50 g Zucker

150 g Nussmischung

(z.B. Mandeln, Cashewkerne,

Wal­ oder Haselnüsse)

100 g Edelbitterschokolade

(70 %)

75 g Cornflakes

1Rhabarber schälen und

würfeln. Erdbeeren putzen.

Beides mit dem Puderzucker

in einem kleinen Topf

5 Min. leise köcheln lassen.

Dann alles mit dem Mixstab

fein pürieren. Gelatine

5 Min. in kaltem Wasser einweichen,

ausdrücken und

im warmen Püree auflösen.

Dies mit dem Joghurt mischen.

Gläser so auf einen

Eierkarton stellen, dass sie

schräg stehen. Bis zur Hälfte

mit der Joghurtmischung

füllen und für 2 Std. in den

Kühlschrank stellen.

2Ofen auf 180 °C vorheizen.

Nüsse grob hacken.

Zucker mit 50 ml Wasser aufkochen

und mit den Nüssen

mischen. Alles auf einem

Backblech mit Backpapier

verteilen und im Ofen in

8­10 Min. goldbraun karamellisieren.

Mix ab und zu

mit einem Löffel wenden.

klein hacken

3Schokolade und in einer Schüssel

über einem leicht köchelnden

Wasserbad schmelzen.

Nachspeise

Foto: Lindt

Cornflakes untermischen,

dann die Masse auf einem

Blech mit Backpapier verteilen

und fest werden lassen.

Anschließend grob zerkleinern.

4Gläser aus dem Kühlschrank

nehmen und

gerade hinstellen. Karamel­

Pro

Portion:

340

kcal

lisierte Nüsse mit den Schokocornflakes

mischen und in

die Gläser verteilen.

Zubereitungszeit:

ca. 40 Minuten

Pro Portion:

19 g Fett, 6 g Eiweiß,

35 g Kohlenhydrate

ü

leicht & lecker

11


Köstliches mit Fleisch

Foto: Deutsches Geflügel

Hähnchenbrustscheiben mit

Petersilienwurzelpüree und Rosenkohl

Zutaten für 4 Portionen

4 kleine Hähnchenbrüste

mit Haut

Salz

Pfeffer aus der Mühle

1 EL Butterschmalz

2-3 Zweige Thymian

300 g mehligkochende

Kartoffeln

300 g Petersilienwurzel

150 ml Milch, 50 g Butter

150 g fettreduzierte Sahne

frisch geriebene Muskatnuss

Schalenabrieb einer

unbehandelten Zitrone

50 g Speck

12 leicht & lecker

ü

350 g frischer Rosenkohl

1 EL heller Balsamico

75 ml Geflügelbrühe

einige Blätter Petersilie

1Hähnchenbrüste waschen,

trocken tupfen und mit

Salz und Pfeffer würzen. Butterschmalz

in einer Pfanne

erhitzen und das Fleisch von

beiden Seiten scharf anbraten.

Thymian hinzufügen und

die Hähnchenbrüste im Backofen

bei 75 °C 25-30 Minuten

zu Ende garen.

2Die Kartoffeln waschen,

schälen, in grobe Stücke

schneiden und in einen

Dampfeinsatz geben. Deckel

schließen und die Kartoffeln

in 15-20 Minuten weich

dämpfen. Petersilienwurzel

schälen, grob würfeln und

in der Milch ca. 20 Minuten

weich garen. Dann fein pürieren.

Kartoffeln zweimal

durch die Presse drücken.

Petersilienwurzelpüree und

die Butter unterrühren. 100 g

Sahne aufkochen, mit Salz,

frisch geriebener Muskatnuss

und Zitronen abrieb würzen,

unter das Püree rühren. 50 g

Sahne halbsteif schlagen und

kurz vor dem Servieren unterheben.

3Speck in Streifen schneiden.

Rosenkohlblätter vom

Strunk zupfen, waschen und

trocken schleudern. Speck in

der Pfanne ohne Öl auslassen

und knusprig braten. Rosenkohlblätter

dazugeben, mit

Essig und Geflügelbrühe ablöschen.

Rosenkohlblätter 3-4

Minuten garen und mit Salz,

Pfeffer und frisch geriebener

Muskatnuss abschmecken.

4Püree auf einem Teller

verstreichen. Hähnchenbrüste

dünn aufschneiden

und daraufgeben. Rosenkohlblätter

darüber verteilen, mit

einigen Blättern Petersilie bestreuen

und servieren.

Zubereitungszeit:

ca. 45 Minuten

Pro Portion:

20 g Fett, 46 g Eiweiß,

22 g Kohlenhydrate

Pro

Portion:

456

kcal


Putenragout unter

Blätterteighaube

Zutaten für 6 Portionen

270 g frischer Blätterteig für

Strudel und Kleingebäck

(auf Backpapier ausgerollt,

42 x 24 cm, Kühlregal)

400 g Putenbrustfilet

150 g grüner Spargel

120 g Möhren

200 g Kohlrabi

1 EL Butterschmalz

2 EL Mehl

1-2 TL Curry

200 ml Kokosmilch (Dose)

125 ml Gemüsebrühe

Salz, Pfeffer, 1 Ei

1Blätterteig ca. 10 Minuten

vor der Verarbeitung aus

dem Kühlschrank nehmen.

Fleisch waschen, trocken

tupfen und in feine Streifen

schneiden. Spargel waschen,

holzige Enden abschneiden.

Stangen in dünne Scheiben

schneiden. Möhren schälen,

waschen, halbieren und in

Scheiben schneiden. Kohlrabi

schälen und klein würfeln.

Butterschmalz in einer großen

Pfanne erhitzen. Fleisch

darin rundherum ca. 5 Minuten

anbraten. Gemüse dazugeben.

Mit Mehl und Curry

bestäuben und ca. 2 Minuten

andünsten. Mit Kokosmilch

und Brühe ablöschen. 6-8 Minuten

köcheln lassen. Mit Salz

und Pfeffer abschmecken.

2Blätterteig entrollen und 6

Kreise (à 11 cm Ø) ausstechen.

Ei trennen. Eiweiß und

2 EL Wasser verquirlen. Rand

der Blätterteigkreise dünn mit

verquirltem Eiweiß einstreichen.

Ragout in die ofenfesten

Förmchen (à 200 ml Inhalt; ca.

9 cm Ø) geben. Den Rand der

Förmchen ebenfalls mit verquirltem

Eiweiß einstreichen.

Förmchen mit einem

3Jedes Blätterteigkreis belegen.

Am Rand leicht andrücken.

Aus dem übrigen Teig beliebige

Formen ausstechen. Unterseiten

mit Eigelb bestreichen

und Blätterteighauben

Pro

Portion:

330

kcal

Foto: Butaris

damit garnieren. Im vorgeheizten

Backofen bei 200 °C

(Umluft: 175 °C) 15-20 Minuten

backen. Herausnehmen

und sofort servieren.

Zubereitungszeit:

ca. 45 Minuten

Pro Portion:

18 g Fett, 21 g Eiweiß,

20 g Kohlenhydrate

Indisches Hähnchencurry

Zutaten für 4 Portionen

500 g Hähnchenbrustfilet

200 g rote Paprikaschoten

1 große Mango oder

2 Nektarinen/Pfirsiche

1 Bund Frühlingszwiebeln

2 EL Speiseöl, Salz

1 TL gemahlener Koriander

2 Knoblauchzehen

1 TL Kreuzkümmel

2 TL gemahlene Kurkuma

oder Curry

1/2 TL Cayennepfeffer

250 g Naturjoghurt

(0,1% oder 1,5 %)

100 g Sahne

2 EL gehackter Koriander

oder gehackte glatte

Petersilie

1Hähnchenbrustfilet abspülen,

trocken tupfen

und in ca. 2 cm große Würfel

schneiden. Paprika halbieren,

entkernen, weiße Trennwände

entfernen, waschen und

würfeln. Frühlingszwiebeln

putzen und fein hacken. Mango

schälen, das Fruchtfleisch

vom Stein lösen und würfeln.

Alternativ von Nektarinen

oder Pfirsichen die Haut abziehen

und das Fruchtfleisch

in Würfel schneiden.

2Öl in einer tiefen Pfanne

erhitzen und das Fleisch

darin von allen Seiten anbraten.

Mit Salz und Koriander

würzen, herausnehmen und

beiseitestellen.

abziehen und

3Knoblauch durch die Presse ins Bratfett

geben. Gewürze, Paprika

und Frühlingszwiebeln hinzufügen

und unter Rühren 4-5

Pro

Portion:

445

kcal

Foto: www.onken.de

Minuten braten. Naturjoghurt

und Sahne einrühren. Anschließend

2 Minuten köcheln

lassen. Fleisch und Mango dazugeben

und weitere 5-10 Minuten

köcheln lassen.

ü

Zubereitungszeit:

ca. 30 Minuten

Pro Portion:

16 g Fett, 34 g Eiweiß,

17 g Kohlenhydrate

leicht & lecker

13


Edler Fischgenuss

Foto: Kölln

Fencheltarte mit Lachs

Zutaten für 4 Portionen

Für den Boden:

100 g Weizenmehl (Type 405)

50 g kernige Haferflocken

20 g frische Hefe

1 TL Kräutersalz

2 EL Pflanzenöl

Für die Füllung:

500 g Fenchel

150 g Crème double

2 Eier

14 leicht & lecker

1-2 TL frisch geriebener

Meerrettich

1 Bund Dill (gehackt)

Salz, weißer Pfeffer

Saft einer Zitrone

400 g geräucherter Lachs

(in dünnen Scheiben)

1Für den Boden: Mehl und

Haferflocken mit Hefe mischen.

Salz, Pflanzenfett und

125 ml lauwarmes Wasser hinzugeben.

Mit dem Knethaken

zu einem glatten Teig verarbeiten

und ca. 30 Minuten ruhen

lassen. Tarteform buttern,

mit Teig auskleiden und diesen

mehrmals mit einer Gabel

einstechen.

2Für die Füllung: Den Fenchel

in Streifen schneiden

und 4 Minuten dünsten. Anschließend

zum Abtropfen

auf ein Sieb geben. Den Teig

mit den Fenchelstreifen belegen.

double mit den Ei­

ü

3Crème ern verrühren. Mit Meerrettich,

Dill, Salz, Pfeffer sowie

ein paar Spritzern Zitronensaft

abschmecken und über

den Fenchel geben.

4Auf unterer Einschubleiste

im vorgeheizten Backofen

bei 220 °C (Umluft: 200 °C) ca.

15 Minuten backen. Nun die

Lachsstreifen dazwischensetzen

und die Tarte weitere

5 Minuten gratinieren.

Zubereitungszeit:

ca. 30 Minuten

Pro Portion:

25 g Fett, 33 g Eiweiß,

32 g Kohlenhydrate

Pro

Portion:

485

kcal


Kabeljau mit Spargelrisotto

Zutaten für 4 Portionen

5 Schalotten

250 g Risottoreis

2 EL Olivenöl

500 ml Gemüsebrühe

4 EL Weißwein

300 g weißer Spargel

2 EL Butter

3 EL Pinienkerne, Olivenöl

4 Kabeljaufilets (à 160 g)

1 Bund Thymian

1 Knoblauchzehe

100 g geriebener Parmesan

1/2 Bund Basilikum

Zucker, Pfeffer, Meersalz

1Schalotten würfeln, mit Risottoreis

in 2 EL Olivenöl

glasig andünsten. Gemüsebrühe

aufkochen. Reis mit

Weißwein ablöschen, so viel

heiße Brühe zugeben, dass

der Reis bedeckt ist.

2Die übrige Brühe auch dazugeben,

bis der Reis gar

ist (ungefähr 20 Minuten).

Spargel schälen und die holzigen

Enden abschneiden,

Stangen in Stücke schneiden.

In 2 EL Butter und etwas Zucker

5 Minuten anbraten, salzen

und pfeffern. Pinienkerne

in einer Pfanne ohne Fett anrösten.

3Kabeljaufilet in etwas

Olivenöl zuerst auf der

Fleischseite braten, wenden

und auf der Hautseite zu Ende

braten. Einen Thymianzweig,

eine zerdrückte Knoblauchzehe

und ein Stück Butter dazugeben

und kurz neben der

Herdplatte ziehen lassen.

Spargel zusammen mit

4 geriebenem Parmesan,

Pinienkernen und Basilikum

unter den Reis mischen.

auf einem flachen

5Risotto Teller verteilen und den

Kabeljau darauf anrichten.

Mit der Butter aus der Pfanne

beträufeln, leicht mit Meersalz

salzen und servieren.

Zubereitungszeit:

ca. 40 Minuten

Pro Portion:

29 g Fett, 42 g Eiweiß,

23 g Kohlenhydrate

Pro

Portion:

499

kcal

Foto: Deutsche See Fischmanufaktur

Avocado-Fisch-Tacos

Zutaten für 4 Portionen

150 g Weißkohl

Salz

Saft einer Limette

1 EL Dijonsenf

6 EL Öl

2 TL Mohnsamen, Pfeffer

250 g Kabeljaufilet

1 EL Mehl zum Mehlieren

2 Avocados

einige Korianderblättchen

8 Taco Shells (Maisschalen)

1Weißkohl in sehr feine

Streifen schneiden. Mit etwas

Salz bestreuen und mit

einem Kartoffelstampfer kurz

durchstampfen. 15 Minuten

beiseitestellen.

2Den Limettensaft (bis auf

2 TL) mit Senf und 2 EL Öl

gut aufschlagen. Die Mohnsamen

unterrühren und mit

wenig Salz und reichlich Pfeffer

würzen. Den Weißkohl

trocken tupfen, mit der Marinade

mischen und beiseitestellen.

3Kabeljaufilet in kleine

Würfel schneiden. Mehl

mit etwas Salz und Pfeffer

mischen. Fischwürfel darin

wenden. Restliches Öl in einer

Pfanne erhitzen und die

Fischwürfel darin goldbraun

braten.

4Die Avocados halbieren,

Kerne entfernen und die

Avocadohälften schälen.

Das Fruchtfleisch würfeln.

Fischwürfel mit Avocados

und einigen Korianderblättchen

mischen.

ü

Pro

Portion:

479

kcal

Foto: Chilenische Hass Avocados

5Die Taco Shells mit dem

Weißkohlsalat mischen.

Anschließend die Fisch­

Avocado­Mischung daraufgeben.

Zubereitungszeit:

ca. 30 Minuten

Pro Portion:

37 g Fett, 17 g Eiweiß,

21 g Kohlenhydrate

leicht & lecker

15


Lecker vegetarisch

Foto: Naturata

Pro

Portion:

440

kcal

Kohlrabi in Knusperpanade mit Kräutersalat

Zutaten für 4 Portionen

600 g Kohlrabi, Salz

2 EL Mehl, 2 Eier

150 g Panko (japanisches

Paniermehl)

5 EL Sonnenblumenöl

50 g frische Kräuter

50 g Kopfsalat

100 g Portulak

50 g Rucola

2 EL Crème fraîche

2 TL Honig

16 leicht & lecker

2 TL süßer Senf

3 EL Olivenöl

1 EL Balsamico Bianco

1 Beet Kresse

feines Meersalz

Pfeffer

ü

1Kohlrabi schälen und

in 2 cm dicke Scheiben

schneiden. Die Scheiben für

10-12 Minuten in kochendes

Salzwasser geben und bissfest

garen. Anschließend herausnehmen,

in kaltem Wasser

abschrecken und trocken

tupfen.

2Den Kohlrabi mit Salz und

Pfeffer würzen und mit etwas

Mehl bestäuben. Die Eier

auf einem Teller verquirlen.

Die Kohlrabischeiben durch

die verquirlten Eier ziehen

und im Anschluss in den

Pankobröseln wenden. Sonnenblumenöl

in einer Pfanne

erhitzen und die panierten

Kohlrabischeiben darin braten.

3Für den Salat die Kräuter

verlesen und von den

Stielen zupfen. Kopfsalat,

Portulak und Rucola putzen,

waschen und trocken schleudern.

Crème fraîche, Honig,

süßen Senf, Olivenöl und Balsamico

Bianco zu einem Dressing

verrühren und über den

Kräutersalat geben. Den Salat

mit Kresse garnieren und zusammen

mit den knusprigen

Kohlrabitalern servieren.

Zubereitungszeit:

ca. 60 Minuten

Pro Portion:

25 g Fett, 12 g Eiweiß,

40 g Kohlenhydrate


Kohlrouladen mit

Couscousfüllung

Zutaten für 4 Portionen

(à 3 Rouladen):

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

100 g Couscous

(Instant)

175 g fettreduzierter

Frischkäse

1 EL Petersilie

50 g Walnüsse

1/2 TL gemahlener

Koriander

1/2 TL Curry, Salz

1 Kohlkopf

25 g Butter

250 ml klare Gemüsebrühe

2 EL Zitronensaft

1Zwiebel hacken oder in

Würfel schneiden, Knoblauch

fein hacken oder

pressen. Couscous nach Packungsanweisung

zubereiten.

Mit Frischkäse, Zwiebel,

Knoblauch, gehackter Petersilie

und gehackten Walnüssen

vermischen. Mit Koriander,

Curry und Salz würzen.

2Kohlblätter einzeln vom

Kopf lösen. 12 große

Blätter 3-5 Minuten in kochendem

Salzwasser blanchieren,

mit kaltem Wasser

abschrecken und gut abtropfen

lassen. Die dicken Stiele

aus den Kohlblättern herausschneiden.

3Je einen gehäuften Esslöffel

der Couscousfüllung

auf die Kohlblätter geben.

Die durch das Ausschneiden

der Blattstiele entstandenen

Blattzipfel über die Füllung

klappen. Kohlblätter seitlich

einschlagen und aufrollen.

4Backofen auf 200 °C (Umluft)

vorheizen. Butter in

einer Pfanne erhitzen. Rouladen

portionsweise von beiden

Seiten anbraten, bis sie

Pro

Portion:

329

kcal

Foto: Philadelphia

leicht gebräunt sind. In eine

Auflaufform geben, mit Brühe

und Zitronensaft übergießen

und im Ofen ca. 20 Minuten

garen.

Zubereitungszeit:

ca. 35 Minuten

Pro Portion:

19 g Fett, 13 g Eiweiß,

26 g Kohlenhydrate

Burger mit Gemüsebratling

Zutaten für 4 Portionen

Für die Gemüsebratlinge:

100 g Möhren, 1 Zwiebel

1/2 Bund Frühlingszwiebeln

2 EL Butter

50 grober Grünkernschrot

500 ml Gemüsebrühe

1/2 Bund Petersilie, 1 Ei

Für den Kräuterquark:

150 g Magerquark

50 g Kräuterfrischkäse

1 Beet Kresse

4 Kürbiskernbrötchen

4 Salatblätter, Salz, Pfeffer

Butter zum Braten

1Für die Gemüsebratlinge:

Möhren und Zwiebel schälen.

Möhren fein raspeln,

Zwiebel fein hacken. Frühlingszwiebel

putzen, waschen

und in dünne Ringe schneiden.

2Zwiebel in der erhitzten

Butter goldgelb dünsten.

Möhren und die Frühlingszwiebeln

hinzufügen und

kurz mitdünsten. Grünkernschrot

unterrühren und mit

der Brühe auffüllen. Zugedeckt

10 Minuten köcheln,

abkühlen lassen.

3Petersilie waschen, trocken

schütteln und fein

hacken. Unter die ausgekühlte

Grünkernmasse mischen.

Ei hinzufügen. Mit Salz und

Pfeffer würzen. 4 Bratlinge

formen. Butter in einer beschichteten

Pfanne erhitzen.

Bratlinge auf beiden Seiten

goldbraun braten.

den Kräuterquark:

4Für Quark mit Frischkäse und

Kresse verrühren. Salzen und

pfeffern. Kürbiskernbrötchen

ü

Pro

Portion:

256

kcal

Foto: Landesvereinigung der Bayerischen Milchwirtschaft

einmal waagerecht durchschneiden.

Auf die unteren

Hälften zuerst jeweils etwas

Quarkcreme, dann ein Salatblatt

und darauf je einen Bratling

legen. Jeweils mit einem

Klecks Quarkcreme versehen

und mit der anderen Brötchenhälfte

zudecken.

Zubereitungszeit:

ca. 35 Minuten

Pro Portion:

10 g Fett, 14 g Eiweiß,

23 g Kohlenhydrate

leicht & lecker 17


Trendige Nudelideen

Pro

Portion:

459

kcal

Foto: 3 Glocken

Mini-Makkaroni-Salat

mit Mango und Papaya

Zutaten für 4 Portionen

320 g Mini-Makkaroni

2 Schalotten

1 Römersalat

1 kleine Salatgurke

1 reife Mango

1 reife Papaya

4 EL Rapsöl

5-6 EL Himbeeressig

1-2 TL Honig

Salz

frisch gemahlener

Pfeffer

1-2 TL Currypulver

1Nudeln nach Packungsanweisung

zubereiten und

abkühlen lassen.

2Die Schalotten abziehen

und in Ringe schneiden.

Den Salat in Blätter zerteilen,

putzen, waschen und in ca.

1 cm breite Streifen schneiden.

Die Gurke waschen, der

Länge nach halbieren, die

Kerne entfernen und die Gurke

in Scheiben schneiden.

3Die Mango und die Papaya

schälen. Bei der Mango

das Fruchtfleisch in Spalten

vom Stein schneiden. Bei der

Papaya die Kerne entfernen

und das Fruchtfleisch mit

dem der Mango würfeln.

4Öl, Essig und Honig verrühren,

mit Salz, Pfeffer

und Curry würzen und mit

den Salatzutaten vermischen.

Salat kurze Zeit durchziehen

lassen und servieren.

Zubereitungszeit:

ca. 30 Minuten

Pro Portion:

12 g Fett, 12 g Eiweiß,

74 g Kohlenhydrate

Schwäbische Ostertarte

Zutaten für 8 Portionen

200 g Schwäbische Spätzle

250 g Mehl, 100 g Butter

1 TL Salz, 1 TL Essig

250 g Spinat (frisch oder TK)

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

2 EL Öl

150 g Räucherlachs

100 g Sahne

100 ml Milch

2 EL Speisestärke, 8 Eier, Salz

frisch gemahlener Pfeffer

gemahlene Muskatnuss

einige Kräuterblättchen

(z.B. Petersilie, Kerbel, Dill)

1Spätzle nach Packungsanweisung

zubereiten. Für

den Boden Mehl, Butter, Salz,

Essig und 100 ml Wasser zu

18 leicht & lecker

einem glatten Teig verkneten.

Teig in Folie gewickelt ca. 30

Min. kalt stellen.

2Spinat waschen und putzen.

Zwiebel und Knoblauch

abziehen, fein würfeln

und mit Spinat in heißem Öl

andünsten. Lachs in Streifen

schneiden und mit Spätzle

unter die Spinatmischung geben.

3Den Teig zwischen der Folie

ausrollen. Den Boden

und Rand einer gefetteten

Tarteform (28 cm Ø) damit

auslegen und den Boden im

vorgeheizten Backofen bei

180 °C (Umluft: 160 °C; Gas:

Stufe 3) ca. 20 Min. backen.

Spinat-Nudel-Mi-

4Die schung auf dem Boden

verteilen. Sahne, Milch, Stärke

und 4 Eier verquirlen, kräftig

mit Salz, Pfeffer und etwas

Muskat würzen. Auf der Tarte

verteilen und weitere 40-50

Min. goldbraun backen.

ü

Pro

Portion:

481

kcal

Foto: 3 Glocken

5Restliche Eier hart kochen,

pellen und achteln. Tarte

mit Eierachteln und Kräutern

garnieren. Warm oder kalt

servieren.

Zubereitungszeit:

ca. 45 Minuten

Pro Portion:

26 g Fett, 19 g Eiweiß,

45 g Kohlenhydrate


Pro

Portion:

493

kcal

Foto: Exquisa

Spargel-Rucola-Nudeln

mit Limonencreme

Zutaten für 4 Portionen

750 g weißen Spargel, Salz

20 g Butter

400g Bucatini oder

dünne Bandnudeln

1 unbehandelte Limette

200 g Frischkäse mit Joghurt

Farinzucker

Zitronenmelisse

1/2 Bund Rucola

1 EL Kräuteressig

1 EL Speiseöl

(z.B. Zitronenöl)

rosa Beeren

1Spargel putzen, schälen,

waschen, in kleine Stücke

schneiden. 1 l Salzwasser und

Butter zum Kochen bringen,

Spargel darin ca. 15 Minuten

kochen lassen. Aus der Brühe

nehmen. Die Bandnudeln in

der Brühe bei schwacher Hitze

zugedeckt ca. 8 Minuten

leicht kochen lassen.

2Limette warm abwaschen.

Die Schale dünn abschneiden

und in Streifen schneiden.

Limette halbieren und

den Saft auspressen. Frischkäse

mit Limettensaft, Salz

und Farinzucker verrühren.

Mit dem Spargel und gehackten

Zitronenmelisseblättchen

unter die Bandnudeln geben,

mit Salz abschmecken.

3Rucola waschen und grob

zerkleinern. Essig und Öl

verrühren. Rucola damit beträufeln

und mit den rosa Beeren

und der Limettenschale

auf den Nudeln verteilen.

Zubereitungszeit:

ca. 25 Minuten

Pro Portion:

11 g Fett, 19 g Eiweiß,

77 g Kohlenhydrate

Parmaschinken-

Tortelloni mit Pastinaken

Zutaten für 4 Portionen

400 g Tortelloni mit

Parmaschinken

2 Möhren

3 Pastinaken

2 Stangen Lauch

1 Chilischote

2 EL Olivenöl

250 ml Gemüsebrühe

Salz, Pfeffer

5 Stiele Petersilie

1Möhren und Pastinaken

schälen und waschen.

Möhren in feine Scheiben

schneiden. Pastinaken der

Länge nach mit einem Sparschäler

in Streifen schneiden.

Porree putzen, waschen und

in Ringe schneiden. Chili waschen,

der Länge nach aufschneiden

und Kerne entfernen.

Schote klein schneiden.

2Olivenöl in einer Pfanne

erhitzen. Chili, Möhren,

Pastinaken und Lauch darin

andünsten. Mit Gemüsebrühe

ablöschen und ca. 5 Minuten

köcheln lassen. Mit Salz

und Pfeffer abschmecken.

3Parmaschinken-Tortelloni

in kochendem Salzwasser

nach Packungsanweisung

zubereiten. Danach abgießen

und wieder in den Topf geben.

Petersilie waschen, trocken

schütteln, Blätter von den

Stielen zupfen und in feine

Streifen schneiden.

4Gemüse und Petersilie zu

den Tortelloni geben und

durchschwenken. Anschließend

in Gläsern anrichten.

Zubereitungszeit:

ca. 30 Minuten

Pro Portion:

17 g Fett, 16 g Eiweiß,

48 g Kohlenhydrate

Pro

Portion:

410

kcal

Foto: Steinhaus

ü

leicht & lecker 19


Heiß auf Reis

Foto: Exquisa

Frühlingsrisotto mit Frischkäsesoße

Zutaten für 2 Portionen

1 kleine Zwiebel

2 EL Olivenöl

100 g Risottoreis, 1/2 TL Salz

1 rote Paprikaschote

1 Bund Frühlingszwiebel

60 g Erbsen, 50 ml Milch

150 g körniger Frischkäse

(0,8 %)

Basilikumblätter

zum Garnieren

ü

20 leicht & lecker

1Zwiebel schälen und fein

würfeln. 1 EL Olivenöl

in einem Topf erhitzen und

die Zwiebelwürfel darin anschwitzen.

Reis zugeben und

kurz mitschwitzen. 300 ml

Wasser dazugießen, Salz zugeben

und aufkochen. 2 Minuten

kochen lassen und vom

Herd nehmen. Reis aufquellen

lassen bis das ganze Wasser

aufgenommen ist.

2Paprika waschen, halbieren,

Kerne und weiße

Zwischenhäute entfernen.

Klein schneiden. Die Frühlingszwiebeln

waschen. Das

Weiße der Frühlingszwiebeln

in Ringe schneiden und das

Grün beiseitestellen.

31 EL Olivenöl in einer

Pfanne erhitzen. Die Frühlingszwiebelringe

in dem Öl

anschwitzen. Paprika und

Erbsen zugeben und mitschwitzen.

Milch dazugießen.

Frischkäse leicht unterrühren.

Den Reis zugeben

und vermengen. Das Grün

von den Frühlingszwiebeln

in Ringe schneiden und unter

das Risotto rühren.

4Risotto auf zwei Tellern

anrichten, den restlichen

Frischkäse leicht als Topping

auf das Risotto geben und mit

den Basilikumblättern garnieren.

Zubereitungszeit:

ca. 40 Minuten

Pro Portion:

8 g Fett, 17 g Eiweiß,

50 g Kohlenhydrate

Pro

Portion:

344

kcal


Gefüllte Tomaten mit Reis

Zutaten für 4 Portionen

100 g Langkornreis

Salz, 1 Zwiebel

1/2 Bund Basilikum

3 EL Olivenöl

200 ml Gemüsebrühe

425 g Tomaten (Dose)

Pfeffer, Zucker, 1/2 Aubergine

5 Stiele Petersilie

45 g mexikanische

Pfefferonen

6 Fleischtomaten (1 kg)

125 g fettreduzierter

Mozzarella

1Den Reis in kochendem

Salzwasser nach Packungsanweisung

zubereiten.

2Für die Soße Zwiebel

schälen und fein würfeln.

Basilikum waschen, trocken

schütteln. Blätter abzupfen

und, bis auf etwas zum Garnieren,

fein hacken. 1 EL Olivenöl

in einem Topf erhitzen,

Zwiebel darin ca. 3 Minuten

andünsten. Mit Brühe und

Dosentomaten ablöschen.

Aufkochen und ca. 10 Minuten

köcheln lassen. Gehacktes

Basilikum einrühren, mit

Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken.

3Aubergine waschen, putzen

und fein würfeln. 2 EL

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen

und Aubergine darin ca. 3

Minuten anbraten, herausnehmen.

Mit Salz und Pfeffer

abschmecken. Petersilie waschen,

trocken schütteln und

fein hacken. Pfefferonen gut

abtropfen lassen und in Ringe

schneiden. Reis, Auberginen,

Petersilie und Pfefferonen

mischen, mit Salz und Pfeffer

abschmecken.

4Tomaten waschen. Am

Stielansatz ca. 1/5 als Deckel

von den Tomaten abschneiden.

Mozzarella abtropfen

lassen und in Scheiben

schneiden. Tomaten mit der

Reismischung füllen und jeweils

mit 1 Mozzarellascheibe

belegen. Tomatensoße in eine

ofenfeste Auflaufform füllen.

Gefüllte Tomaten und Deckel

daraufgeben. Im vorgeheizten

Backofen bei 175 °C (Umluft:

150 °C) ca. 15 Minuten garen.

Herausnehmen, mit Basilikumblättern

bestreuen und

sofort servieren.

Zubereitungszeit:

ca. 50 Minuten

Pro Portion:

11 g Fett, 13 g Eiweiß,

30 g Kohlenhydrate

Pro

Portion:

280

kcal

Foto: Feinkost Dittmann

ü

Pro

Portion:

418

kcal

Foto: reis-fit

Thunfisch-Reis-Salat

Zutaten für 4 Portionen

250 g Langkornreis

2 Lauchzwiebeln

300 g Thunfisch

(im eigenen Saft, Dose)

285 g Mais

(Abtropfgewicht, Dose)

1/2 TL edelsüßes

Paprikapulver

Gewürzsalz, Pfeffer

Für die Vinaigrette:

2 EL Zitronensaft

4 EL Olivenöl, 2 EL Honig

1 TL milder Senf

Salz, schwarzer Pfeffer

1Reis nach Packungsanweisung

zubereiten. Lauchzwiebeln

putzen und in feine

Scheiben schneiden. Thunfisch

und Mais abtropfen

lassen. Reis, Zwiebeln, Thunfisch

und Mais mischen und

mit Paprikapulver, Salz und

Pfeffer würzen.

2Für die Vinaigrette: Die

Zutaten verrühren, zum

Salat geben und gut vermengt

servieren.

Zubereitungszeit:

ca. 10 Minuten

Pro Portion:

8 g Fett, 19 g Eiweiß,

66 g Kohlenhydrate

leicht & lecker

21


Vorspeisen & Snacks

Foto: Deutsches Geflügel

Pro

Portion:

495

kcal

Foto: North Carolina Sweet Potato Commission

Pro

Portion:

323

kcal

Gefüllte Putenröllchen

mit Tomaten-Papaya-Salat

Zutaten für 2 Portionen

1 Putenbrust im Ganzen

Salz, Pfeffer aus der Mühle

1 EL Butterschmalz

1 Papaya

2 große Strauchtomaten

1 rote Chilischote

1 kleine rote Zwiebel

1 Lauchzwiebel

1 EL Sesamöl, 2 EL Olivenöl

Abrieb und Saft einer

unbehandelten Limette

1-2 EL Ahornsirup

10 g gestoßene

Korianderkörner

8 lange Schnittlauchhalme

einige Blätter Petersilie

1Putenbrust waschen, trocken

tupfen, von Sehnen

und Fett befreien. Mit Salz und

Pfeffer würzen. Butterschmalz

in einer Pfanne schmelzen

und die Putenbrust von allen

Seiten scharf anbraten. Herausnehmen

und auf ein mit

Backpapier ausgelegtes Blech

geben. Im Ofen bei 120 °C

22 leicht & lecker

ca. 1 Stunde garen. Im Kühlschrank

2 Stunden auskühlen

lassen.

2Für den Salat Papaya schälen,

halbieren und entkernen.

Tomaten vierteln und

entkernen. Chilischote der

Länge nach halbieren und entkernen.

Zwiebel schälen. Alles

in feine Streifen schneiden,

Lauchzwiebel in feine Ringe.

Beide Ölsorten mit Limettenabrieb,

­saft und Ahornsirup

verquirlen, über die Salatzutaten

geben und gut vermengen.

Mit Salz, Pfeffer und

Koriander abschmecken.

3Schnittlauch kurz in heißem

Wasser blanchieren

und in kaltem Wasser abschrecken.

Die Putenbrust dünn

aufschneiden und 6 Scheiben

nebeneinander auslegen. Mit

Salat belegen, straff einrollen

und mit Schnittlauch fixieren.

Rolle vor dem Servieren in der

Mitte halbieren. Mit Salat und

Petersilie garniert servieren.

Zubereitungszeit:

ca. 35 Minuten

Pro Portion:

25 g Fett, 50 g Eiweiß,

16 g Kohlenhydrate

ü

Würzige

Süßkartoffeltortilla

Zutaten für 4 Portionen

400 g Süßkartoffeln

350 g Zucchini

8 Frühlingszwiebeln

8 Stiele glatte Petersilie

6 Eier, 2 EL Milch

20 g fein geriebener

Parmesan

Salz, Pfeffer, Muskat

2 TL Schalenabrieb einer

unbehandelten Zitrone

1 TL getrocknete

Chiliflocken

2 EL Olivenöl

4 Scheiben

Serranoschinken

1Den Backofen auf 220 °C

(Umluft nicht empfehlenswert)

vorheizen. Süßkartoffeln

schälen und in 2 cm große

Würfel schneiden. Zucchini

putzen und in 2 cm große

Stücke schneiden. Frühlingszwiebeln

putzen und in 1 cm

lange Stücke schneiden. Petersilienblätter

hacken.

2Eier mit Milch verquirlen.

Parmesan und ein Drittel

der Petersilie untermischen.

Mit Salz, Pfeffer und Muskat

würzen. Restliche Petersilie

mit Zitronenschale und Chiliflocken

mischen und beiseitestellen.

3Öl in einer beschichteten,

ofenfesten Pfanne erhitzen.

Süßkartoffeln darin bei

mittlerer Hitze 6 Minuten braten.

Zucchini und Frühlingszwiebeln

zugeben und 2 Minuten

mitbraten. Gemüse mit

etwas Salz und Pfeffer würzen.

Eiermilch darübergießen

und 1 Minute stocken lassen.

Tortilla im Ofen auf mittlerer

Schiene 15­20 Minuten backen.

etwas abkühlen

4Tortilla lassen, vorsichtig aus der

Pfanne nehmen und in Stücke

schneiden. Mit der Petersilienmischung

bestreuen. Nach

Belieben mit Serranoschinken

belegen. Schmeckt warm oder

kalt.

Zubereitungszeit:

ca. 45 Minuten

Pro Portion:

16 g Fett, 17 g Eiweiß,

26 g Kohlenhydrate


Foto: Galbani, Lactalis Deutschland GmbH

Pro

Portion:

426

kcal

Foto: Consorcio del Jamón Serrano Español

Pro

Stück:

230

kcal

Vitello-Tonnato-Cocktail

mit Minimozzarella

Zutaten für 4 Portionen

185 g Thunfisch in Öl (Dose)

50 g Salatmayonnaise

100 g Joghurt

2 TL kleine Kapern

einige Thymianblättchen

Salz

frisch gemahlener Pfeffer

50 g Rucola

100 g Kirschtomaten

200 g Kalbfleischaufschnitt

150 g Mini-Büffel-Mozzarella

(Abtropfgewicht)

50 g frische Parmesanhobel

1Den Thunfisch mit Öl, der

Mayonnaise und dem Joghurt

pürieren. Die Kapern

und den Thymian dazugeben.

Anschließend mit Salz und

Pfeffer würzen.

2Den Rucola waschen, putzen

und in ca. 2 cm lange

Stücke schneiden. Die Tomaten

waschen und vierteln.

Den Aufschnitt in Streifen

schneiden.

3Den Mozzarella, den Rucola,

die Tomaten und

den Aufschnitt abwechselnd

in Gläser schichten und mit

dem Dressing beträufeln. Den

Cocktail mit den Parmesanhobel

bestreuen und nach

Wunsch mit Kapernäpfeln

garniert servieren.

Dazu passt:

knuspriges Ciabatta

Zubereitungszeit:

ca. 25 Minuten

Pro Portion:

31 g Fett, 32 g Eiweiß,

4 g Kohlenhydrate

ü

Champignontürmchen

mit Serranoschinken

Zutaten für 8 Stück

80 g getrocknete

Soft-Tomaten

100 g Ziegenfrischkäse

8 Riesenchampignons

3 EL Olivenöl

Salz, Pfeffer

8 Scheiben Serranoschinken

(à 20 g)

8 Scheiben Toastbrot

2 EL Butter

1 Bund Rucola

1Die Tomaten fein würfeln.

Ziegenfrischkäse grob zerbröseln.

Champignons putzen

und mit dem Hut nach

unten in eine ofenfeste Form

legen. Mit Olivenöl beträufeln,

mit Salz und Pfeffer würzen.

Champignons erst mit Tomatenwürfeln

und dann mit

Ziegenkäse bestreuen. Im vorgeheizten

Backofen bei 200 °C

(Umluft: 175 °C) 10­15 Minuten

überbacken.

2Eine große Pfanne erhitzen

und die Serranoscheiben

darin ohne Fett knusprig

auslassen. Aus dem Toastbrot

Kreise (9 cm Ø) ausstechen.

Butter in einer Pfanne auslassen

und die Brotkreise darin

goldbraun rösten. Rucola waschen

und trocken schütteln.

3Geröstete Weißbrotkreise

erst mit ausgelassenen

Serranoscheiben, dann mit je

einem überbackenen Pilz belegen.

Anrichten und mit Rucola

garnieren.

Zubereitungszeit:

ca. 30 Minuten

Pro Stück:

12 g Fett, 12 g Eiweiß,

16 g Kohlenhydrate

leicht & lecker

23


Pfiffige Suppen

Foto: Rama

Pro

Portion:

192

kcal

Foto: www.onken.de

Pro

Portion:

490

kcal

Frühlingshafte

Kressesuppe

Zutaten für 4 Portionen

3 Beete Kresse

300 g Kartoffeln

2 EL Pflanzencreme

frisch geriebene

Muskatnuss

frisch gemahlener

Pfeffer

Salz

500 ml Gemüsebrühe

250 g fettreduzierte Sahne

zum Kochen (15 %)

Schale und Saft einer

halben Limone

1Kresse vom Beet schneiden,

waschen und trocken tupfen.

Die Kartoffeln schälen,

waschen und in kleine Würfel

schneiden.

2Die Pflanzencreme in

einem Topf erhitzen. Die

Kartoffelwürfel und 2/3 der

24

ü

leicht

&

lecker

Kresse bei geringer Hitze zugedeckt

ca. 5 Minuten düns ten.

Mit Muskat, Pfeffer und Salz

würzen. Die Gemüse brühe

und die fettreduzierte Sahne

dazugießen und ca. 10 Minuten

köcheln, bis die Kartoffeln

gar sind.

3Eine Suppenkelle Kartoffelstückchen

und Kresse

abnehmen. Den Rest der

Kressesuppe pürieren. Anschließend

die entnommenen

Kartoffelstücke wieder in die

Suppe geben. Die Kressesuppe

mit dem Limonensaft

und der Limonenschale abschmecken.

Mit restlicher

Kresse servieren.

Zubereitungszeit:

ca. 30 Minuten

Pro Portion:

14 g Fett, 3 g Eiweiß,

12 g Kohlenhydrate

Erfrischende

Joghurt-Gurken-Suppe

Zutaten für 4 Portionen

750 g Naturjoghurt

(0,1% oder 1,5%)

4 hart gekochte Eigelb

2 EL mittelscharfer Senf

1 Bund Radieschen

1/2 Salatgurke

1 große gegarte Kartoffel

2-3 EL frische gehackte

Kräuter (z.B. Schnittlauch,

Dill, Petersilie, Minze,

Koriander)

Salz

Pfeffer

1Joghurt in eine Schüssel

geben und glatt verrühren.

So viel Wasser unterrühren,

bis der Joghurt die Konsistenz

einer Suppe hat. Eigelb und

Senf in einer kleinen Schüssel

vermengen und unter den Joghurt

rühren.

2Radieschen putzen, waschen

und in kleine Würfel

schneiden. Salatgurke schälen,

längs halbieren und entkernen.

Gurkenfleisch ebenfalls

fein würfeln. Die Kartoffel

in kleine Würfel schneiden.

3Radieschen, Gurke und

Kartoffel in eine große

Servierschüssel geben. Kräuter

und Joghurt hinzufügen.

Die Suppe mit Salz und Pfeffer

abschmecken. Zugedeckt

im Kühlschrank mindestens

1 Stunde durchziehen lassen.

4Zum Anrichten jeweils einen

Eiswürfel in einen tiefen

Teller oder eine Suppentasse

geben. Joghurtsuppe

daraufgeben und servieren.

Zubereitungszeit:

ca. 30 Minuten

Pro Portion:

9 g Fett, 16 g Eiweiß,

17 g Kohlenhydrate


Foto: Butaris

Pro

Portion:

243

kcal

Foto: Consorcio del Jamón Serrano Español

Spargelcreme Grün-Weiß

mit Serranoschinken

ü

Pro

Portion:

433

kcal

Zutaten für 4 Portionen

150 g grüner Spargel

150 g weißer Spargel

5 Blatt Gelatine

400 g fettreduzierte Sahne

Salz, frisch geriebener Pfeffer

Saft einer halben Zitrone

8 Scheiben Serranoschinken

8 Scheiben Baguette

3 EL Olivenöl

1Den grünen und weißen

Spargel schälen und in 2 cm

Stücke schneiden. Getrennt

aufbewahren.

22 1/2 Blätter Gelatine in

kaltem Wasser einweichen.

200 g Sahne mit dem grünen

Spargel 5 Minuten köcheln

lassen. Mit dem Stabmixer pürieren

und durch ein Sieb passieren.

Mit Salz, Pfeffer und

einem Spritzer Zitronensaft

würzen. Die ausgedrückte Gelatine

im heißen Spargelpüree

auflösen. 4 Gläser bis zur Hälfte

mit dem grünen Spargelpüree

füllen. 2 Stunden kalt stellen.

Auf die gleiche Weise aus

dem weißen Spargel ein Püree

herstellen. Auskühlen lassen.

weiße Püree auf das

3Das grüne Püree gießen. 2 weitere

Stunden kühl stellen. Den

Backofen auf 120 °C vorheizen.

4 Scheiben Serranoschinken

10 Minuten im Ofen trocknen.

Die knusprigen Scheiben in

Stücke brechen und das fertige

Gelee damit bestreuen.

4Baguettescheiben in 3 EL

Olivenöl goldbraun braten

und mit restlichem Serranoschinken

zu der Spargelcreme

servieren.

Zubereitungszeit:

ca. 45 Minuten

Pro Portion:

28 g Fett, 15 g Eiweiß,

29 g Kohlenhydrate

Möhrensuppe mit

Gemüsetempura

Zutaten für 7 Portionen

Für die Möhrensuppe:

1/2 Knoblauchzehe

1 kleine Zwiebel

1 Kartoffel

1/2 kleine Chilischote

5 große Möhren

1 gestrichener EL

Butterschmalz

1 TL Honig

500 ml Instant-

Gemüsebrühe

500 ml Milch, Salz

Für die Gemüsetempura:

1 dicke Möhre

4-6 Brokkoliröschen

2 EL Dinkelvollkornmehl

3-4 EL Bier

1 Prise Salz

4-6 Staudenselleriestücke

je ca. 4 cm lang

10 junge Gierschblätter

(alternativ glatte

Petersilienblätter)

100 g Butterschmalz

1Für die Möhrensuppe:

Knoblauch, Zwiebel und

Kartoffel schälen und grob

schneiden. Chilischote und

Möhren grob schneiden. Mit

Butterschmalz und Honig anschwitzen.

Mit Gemüsebrühe

und Milch aufgießen. 15 Minuten

leise köcheln lassen. Im

Mixer glatt pürieren und mit

Salz abschmecken.

2Für die Gemüsetempura:

Möhre, in 4­6 Stifte geschnitten,

mit Brokkoliröschen

in Dampf garen. Aus

Dinkelmehl, Bier und etwas

Salz einen glatten Teig rühren.

Gemüse darin wenden und

im heißen Butterschmalz kurz

ausbacken. Auf Küchenkrepp

abtropfen lassen.

3Gierschblätter ganz kurz

im heißen Butterschmalz

kross backen. Auch auf Küchenkrepp

abtropfen lassen.

Gemüse und Gierschblätter

separat zur Suppe reichen.

Zubereitungszeit:

ca. 20 Minuten

Pro Portion:

8 g Fett, 5 g Eiweiß,

15 g Kohlenhydrate

leicht & lecker

25


Gesunde Salate

Foto: California Walnut Commission

Pro

Portion:

366

kcal

Foto: Landesvereinigung der Bayerischen Milchwirtschaft

Pro

Portion:

261

kcal

Emmer-Walnuss-Salat

mit Rote Bete

Zutaten für 4 Portionen

Für die Rote Bete:

8 kleine Baby-Rote-Bete oder

4 Rote-Bete-Knollen

1/2 Bund Thymian

1/4 Bund Rosmarin, Salz

Für die Emmermischung:

50 g Emmer

(erhältlich im Bioladen,

ersatzweise Gerste)

60 g geröstete, gehackte

Walnüsse

30 g Rosinen

30 g grüne Oliven

60 ml süßen Rotwein

(alternativ Rotweinessig)

1 EL Essig, 5 EL Olivenöl

3 EL Honig

Salz, Pfeffer

1Für die Rote Bete: Rübenblätter

abschneiden und

beiseitestellen. Die Rote-Bete-Knollen

mit Thymian und

26 leicht & lecker

Rosmarin in Salzwasser ca. 45

Minuten kochen, bis sie bissfest

sind.

Nachdem die Knollen abgekühlt

sind, die Schale

2

abziehen, würfeln und beiseitestellen.

3Für die Emmermischung:

Die Walnüsse bei 180 °C

(Umluft: 160 °C; Gas: Stufe 2)

für 8-10 Minuten im Backofen

rösten. Das Getreide in 150

ml Wasser al dente kochen.

Sobald es abgekühlt ist, mit

den Rote-Bete-Würfeln, den

Walnüssen, den Rosinen, den

in Scheiben geschnittenen

Oliven, dem Essig, dem Wein,

dem Olivenöl und dem Honig

vermengen.

Vor dem Servieren mit den

4 rohen Rote-Bete-Blättern

garnieren und mit Salz und

Pfeffer abschmecken.

Zubereitungszeit:

ca. 60 Minuten

Pro Portion:

25 g Fett, 6 g Eiweiß,

28 g Kohlenhydrate

ü

Grüner Spargelsalat

mit Forellentatar

Zutaten für 4 Portionen

1/2 kleiner Kopfsalat

4 Kirschtomaten

600 g grüner Spargel

1/2 unbehandelte Zitrone

1 Schalotte

60 ml Olivenöl

1/2 Bund Estragon

1/2 TL Meerrettich

(oder Wasabi)

250 g Forellenfilets

150 g Joghurt

1/2 TL Koriandersamen

Pfeffer, Salz

1Salat und Kirschtomaten

waschen. Kopfsalat trocken

schleudern und in mundgerechte

Stücke zupfen. Kirschtomaten

halbieren oder vierteln.

Spargel waschen, die holzigen

Enden abschneiden, in einem

großen Topf mit Salzwasser

bissfest kochen, abschrecken

und gut abtropfen.

2Zitrone heiß waschen, Zitronenschale

abreiben, Saft

auspressen. Schalotte schälen,

in feine Würfel schneiden, in

2 EL Olivenöl 2 Minuten dünsten.

Zitronenschale zu den

heißen Schalotten geben. Vom

Herd nehmen und kurz ziehen

lassen. Restliches Olivenöl,

Zitronensaft und Meerrettich

unterrühren. Mit Pfeffer und

Salz abschmecken.

3Forellenfilets häuten und

in 5 mm große Würfel

schneiden. Koriandersamen

in einem Mörser oder mit dem

Messerrücken quetschen.

Estragon waschen, trocken

schütteln, grob hacken. Joghurt

mit Koriander, Pfeffer

und Salz abschmecken.

4Kopfsalat und Spargel mit

der Schalottensoße mischen.

Forellenwürfel mit Joghurt

und Estragon verrühren.

Mit dem Salat anrichten.

Zubereitungszeit:

ca. 35 Minuten

Pro Portion:

18 g Fett, 17 g Eiweiß,

8 g Kohlenhydrate


Foto: Landesvereinigung der Bayerischen Milchwirtschaft

Pro

Portion:

432

kcal

Foto: CMA deutsches Ei

Pro

Portion:

400

kcal

Löwenzahnsalat mit

Rhabarberconfit

Zutaten für 4 Portionen

Für das Rhabarber-Confit:

400 g Rhabarber

1/2 EL Wacholderbeeren

80 ml Grenadinesirup

1/2 EL grüne Pfefferkörner

1/4 Zimtstange

Für den Salat:

400 g Mini-Mozzarella

1/2 EL Zitronensaft

Salz, Pfeffer

2 EL Rapsöl

100 g Löwenzahnsalat

und Rucola

1Für das Rhabarberconfit:

Den Backofen auf 200 °C

(Umluft: 180 °C) vorheizen.

Rhabarber waschen, putzen

und in ca. 4 cm lange Stücke

schneiden. Rhabarber eng in

eine Kastenform legen. Wacholderbeeren

hacken und

mit Grenadinesirup, grünem

Pfeffer und Zimt mischen.

Über den Rhabarber gießen,

mit Alufolie abdecken und 30

Minuten im Ofen garen.

2Für den Salat: Mozzarella

abtropfen, 1 EL der Lake

auffangen und mit Zitronensaft,

Salz, Pfeffer und Rapsöl

zu einer Vinaigrette rühren.

Löwenzahn und Rucola waschen,

trocken schleudern

und in mundgerechte Stücke

schneiden. Mozzarella und

Löwenzahn mit der Soße marinieren

und mit Rhabarberconfit

anrichten.

Zubereitungszeit:

ca. 45 Minuten

Pro Portion:

28 g Fett, 24 g Eiweiß,

17 g Kohlenhydrate

Schlemmer-Eier-Salat

mit Krabbenfleisch

Zutaten für 4 Portionen

300 g Erbsen (TK)

200 g Nordseekrabbenfleisch

1 Bund Dill

100 g Sahne

150 g saure Sahne

3 EL Salatcreme

1-2 TL scharfer Senf

1-2 TL Curry

Salz

Pfeffer

6 Eier

Salatblätter

zum Anrichten

1Die Erbsen auftauen lassen,

mit dem Nordseekrabbenfleisch

mischen.

2Den Dill waschen, trocken

schütteln und fein hacken.

ü

Die Sahne steif schlagen. Mit

der sauren Sahne, der Salatcreme,

1 TL Senf und 1 EL

Curry verrühren. Mit Salz und

Pfeffer abschmecken. Nach

Belieben mit mehr Senf und

Curry nachwürzen. Die Erbsen

und das Nordseekrabbenfleisch

unterheben und

1 Stunde durchziehen lassen.

3In der Zwischenzeit die Eier

in kochendem Wasser ca.

7 Minuten wachsweich kochen.

Die Salatblätter waschen,

trocken tupfen und auf

Teller legen. Den Salat darauf

verteilen und die Eier darauf

anrichten.

Zubereitungszeit:

ca. 20 Minuten

Pro Portion:

26 g Fett, 26 g Eiweiß,

13 g Kohlenhydrate

leicht & lecker

27


Coole Drinks

Pro

Glas:

110

kcal

Foto: www.colourfultaste.de

Paprikasmoothie

Zutaten für

4 Gläser

4 gelbe

Paprikaschoten

4 Kiwi

1 Bund glatte

Petersilie

Saft einer Orange

1Die Paprika halbieren,

die Stielansätze,

die weißen Trennwände

und die Kerne

entfernen. Anschließend

die Paprika waschen

und in Würfel

schneiden. Die Kiwi

schälen und würfeln.

Die Petersilie waschen,

trocken schütteln,

die Blätter von

den Stängeln zupfen.

2Die Paprikawürfel

mit dem Mixer

grob pürieren, durch

ein Sieb streichen und

wieder in das Rührgefäß

des Mixers geben.

Die restlichen

Zu taten hinzufügen

und das Ganze fein

pürieren. Ca. 400 ml

Wasser zugießen und

untermischen, bis

der Smoothie die gewünschte

Konsistenz

hat.

Tipp:

Richtig schön grün

wird der Smoothie,

wenn Sie grüne Paprika

verwenden. Dann

eventuell etwas Zucker

zugeben. Sie können

aber auch rote oder

orangefarbene Paprika

verwenden.

Zubereitungszeit:

ca. 5 Minuten

Pro Glas:

1 g Fett, 4 g Eiweiß,

15 g Kohlenhydrate

Haselnuss-Cranberry-Drink

Foto: Provamel

28 leicht & lecker

Pro

Glas:

119

kcal

Zutaten für 2 Gläser

500 ml Haselnussdrink

2 EL Cranberrymarmelade

1/4 TL Ingwer

1Ingwer schälen und reiben.

Haselnussdrink

zusammen mit Cranberrymarmelade

und Ingwer

kurz in einen Mixer geben

und pürieren, bis eine cremige

Konsistenz erreicht ist.

2Den fertigen Haselnuss-

Cranberry-Drink in zwei

Gläser füllen und genießen.

Tipp:

Sie können die Cranberrymarmelade

auch austauschen,

z.B. durch Sauerkirschmarmelade.

Zubereitungszeit:

ca. 5 Minuten

Pro Glas:

7 g Fett, 2 g Eiweiß,

9 g Kohlenhydrate

ü

Erdbeersmoothie mit Vanilleeis

Zutaten für 4 Gläser

500 g frische Erdbeeren

2 EL Crushed Ice

1 Handvoll Minzblätter

3 EL Vanillezucker

4 Kugeln Vanilleeis

(à 50 g)

1Die Erdbeeren waschen

und putzen. 2 Erdbeeren

halbieren und zur Seite legen.

2Übrige Erdbeeren mit

Crushed Ice, Minze und

Vanillezucker pürieren. Den

Smoothie in 4 Gläser gießen.

Je eine Kugel Vanilleeis

in den Smoothie geben.

Die halbierten Erdbeeren an

den Rand stecken und servieren.

Zubereitungszeit:

ca. 10 Minuten

Pro Glas:

5 g Fett, 3 g Eiweiß,

20 g Kohlenhydrate

Pro

Glas:

142

kcal

Foto: SweetFamily


Traumhafte Desserts

Erdbeer-Rhabarber-Mousse

Foto: Diamant

Zutaten für 4 Portionen

125 g Rhabarber

(vorbereitet gewogen)

125 g Erdbeeren

(vorbereitet gewogen)

100 g Dessertpulver

für Mousse

1/2 Vanilleschote

1Rhabarber schälen, klein

schneiden und mit 2-3 EL

Wasser in einen Topf geben.

Aufkochen und ein paar Minuten

köcheln lassen. Im

Kühlschrank abkühlen lassen.

2Erdbeeren waschen, putzen

und Fruchtfleisch pürieren.

125 g Erdbeerpüree in

einen hohen, schmalen Rührbecher

geben.

350 g Dessertpulver für

Mousse hinzugeben und

mit einem Handrührgerät

kurz auf niedrigster Stufe verrühren.

Danach mindestens

2 Minuten auf höchster Stufe

cremig aufschlagen.

4Die kalte Rhabarbermasse

zerdrücken oder pürieren

und 125 g Rhabarberpüree in

einen zweiten hohen, schmalen

Rührbecher geben.

550 g Dessertpulver für

Mousse hinzugeben und

mit einem Handrührgerät

kurz auf niedrigster Stufe verrühren.

Danach mindestens

2 Minuten auf höchster Stufe

cremig aufschlagen.

6Das Mark der Vanilleschote

auskratzen und mit

dem Handrührgerät unter

die Rhabarbermousse rühren.

Beide Moussesorten jeweils

abwechselnd auf vier Gläser

verteilen, dabei nach Belieben

mit einigen halbierten Erdbeeren

verzieren. 2 Stunden

in den Kühlschrank stellen.

Zubereitungszeit:

ca. 20 Minuten

Pro Portion:

3 g Fett, 2 g Eiweiß,

22 g Kohlenhydrate

Pro

Portion:

124

kcal

ü

leicht & lecker

29


Traumhafte Desserts

Foto: Lindt

Pro

Portion:

499

kcal

Pfirsich-Lavendel-Kompott mit

Schokoladencreme und Lavendelstreusel

Zutaten für 6 Portionen

Für das Kompott:

3 reife Pfirsiche

200 ml Pfirsichsaft

75 g Gelierzucker (3:1)

1 TL getrocknete

Lavendelblüten

Saft einer halben Zitrone

Für Creme und Soße:

250 ml Kokosmilch

20 g Speisestärke, 75 g Zucker

200 g Edelbitterschokolade

(70 %)

225 g fettreduzierte Sahne

30 g Butter

2 TL Vanillezucker

30 leicht & lecker

Für die Streusel:

100 g Mehl

1-2 TL getrocknete

Lavendelblüten

2 EL Puderzucker

30 g kalte Butter

1Für das Kompott: Die Pfirsiche

halbieren, entsteinen

und würfeln. Den Pfirsichsaft

mit dem Gelierzucker, den

Lavendelblüten und dem Zitronensaft

in einen Topf geben

und ca. 4 Minuten bei

mittlerer Hitze sprudelnd kochen.

Anschließend die Pfirsichwürfel

untermischen und

alles noch heiß in die Gläser

verteilen. Vollständig auskühlen

lassen.

2Für die Creme und Soße:

Kokosmilch mit Stärke und

Zucker in einem Topf glatt rühren.

So lange auf dem heißen

Herd rühren, bis eine dicke,

puddingartige Konsistenz erreicht

ist. 100 g Schoko lade

klein hacken, unter die heiße

Creme rühren und darin

schmelzen. Mischung in eine

Schüssel umfüllen und im

Kühlschrank abkühlen lassen.

150 g Sahne steif schlagen und

unter die abgekühlte Schokocreme

heben. In einen Spritzbeutel

mit Lochtülle umfüllen.

3Für die Soße die restliche

Sahne mit Butter und Vanillezucker

erhitzen. Restliche

Schokolade hacken, unter die

heiße Sahne rühren und darin

schmelzen.

ü

4Für die Streusel: Ofen auf

200 °C vorheizen. Mehl mit

Lavendelblüten und Puderzucker

in einer Küchenmaschine

fein mahlen. Mischung mit

Butter zu Streuseln verkneten,

auf einem mit Backpapier belegten

Backblech verteilen

und im heißen Ofen in 6-8

Minuten goldbraun backen.

5Schokocreme auf das Pfirsichkompott

in die Gläser

spritzen. Soße darüber verteilen

und mit Streuseln bestreuen.

Zubereitungszeit:

ca. 50 Minuten

Pro Portion:

28 g Fett, 8 g Eiweiß,

66 g Kohlenhydrate


Frischkäsemousse

mit Beerencoulis

Zutaten für 4 Portionen

1 Eiweiß

60 g Zucker

300 g Frischkäse Natur

150 g Crème fraîche

1-2 EL Zitronensaft

300 g Beeren (frisch oder TK)

1-2 EL Zucker

1-2 EL Zitronensaft

2 TL Schalenabrieb einer

unbehandelten Zitrone

einige Blättchen

Zitronenmelisse

1Am Vortag für die Frischkäsemousse

Eiweiß mit

Zucker dickcremig schlagen.

Frischkäse, Crème fraîche und

Zitronensaft in einer Schüssel

gut verrühren. Den Eischnee

behutsam unterheben. Ein

Sieb auf eine Schüssel setzen,

ein Passiertuch darin ausbreiten.

Die Mischung auf das

Tuch geben und zugedeckt

über Nacht im Kühlschrank

abtropfen lassen.

2Am nächsten Tag für die

Beerencoulis die Beeren

waschen, trocken tupfen

(TK-Beeren auftauen lassen).

Mit Zucker und Zitronensaft

pürieren und durch ein Sieb

streichen. Einige Beeren zurückbehalten.

Anrichten aus der

3Zum Frischkäsemousse mit

einem in kaltes Wasser getauchten

Esslöffel Nocken abstechen

und auf Dessertteller

legen. Mit Beerensoße, Beeren,

fein gehackter Zitronenschale

und Zitronenmelisse

verzieren.

Zubereitungszeit:

ca. 25 Minuten

Pro Portion:

21 g Fett, 10 g Eiweiß,

36 g Kohlenhydrate

Pro

Portion:

375

kcal

Foto: Chavroux

Apfelcrumble mit

Trockenpflaumen

Zutaten für 6 Portionen

Für das Crumble:

150 g Mehl

150 g brauner Zucker

150 g Butter

4 Kochäpfel

12 Trockenpflaumen

1 TL Zimt

etwas Butter für die Formen

Für die Vanillesoße:

1 Vanilleschote

4 Eigelb, 60 g Zucker

500 ml Milch

1Für das Crumble: Ofen

auf 220 °C (Umluft: 200 °C;

Gas: Stufe 4) vorheizen. In einer

Schüssel Mehl, braunen

Zucker und Butter zu einem

ü

Teig vermengen. Den Streuselteig

zugedeckt 20 Minuten

im Kühlschrank ruhen lassen.

2Äpfel schälen, entkernen

und in Würfel schneiden.

Pflaumen vierteln. 4 kleine gebutterte

Auflaufförmchen mit

Apfelwürfeln und Pflaumen

füllen. Je nach Geschmack

mit etwas Zimt würzen. Streuselteig

über die Apfel-Pflaumen-Mischung

bröseln. Im

Backofen ca. 15 Minuten backen.

die Vanillesoße: Va-

3Für nilleschote aufschneiden,

Mark herauskratzen. Eigelb,

Zucker und Vanillemark in

einen Topf so lange aufschlagen,

bis das Gemisch weiß

wird. Kalte Milch dazugeben.

Unter ständigem Rühren

langsam erhitzen, bis

die Soße eindickt, aber nicht

Pro

Portion:

499

kcal

Foto: Pruneaux d’Agen

kocht. Abkühlen lassen und

kalt stellen.

4Crumble aus dem Ofen

holen und warm mit der

Vanillesoße servieren.

Zubereitungszeit:

ca. 45 Minuten

Pro Portion:

23 g Fett, 9 g Eiweiß,

73 g Kohlenhydrate

leicht & lecker

31


Leckere Backideen

Foto: Bonne Maman

Rhabarber-Vanille-Törtchen

Zutaten für 10 Stück

200 g Sahne, 40 g Zucker

3 Päckchen Vanillezucker

1 Prise Salz

1 Msp. Schalenabrieb einer

unbehandelten Zitrone

1 Msp. Schalenabrieb einer

unbehandelten Orange

100 ml Milch

2 leicht gehäufte EL

Speisestärke

3 Eigelb

32 leicht & lecker

275 g Blätterteig (Kühlregal)

120 g Rhabarberkonfitüre

1 TL geröstete

Mandelblättchen

Muffinbackform

oder Backförmchen aus

Weißblech

1Sahne, Zucker, Vanillezucker,

Salz und Zitrusschalenabrieb

in einen Topf geben

und aufkochen. Milch mit

Speisestärke verrühren und

in die Sahne einrühren. Unter

Rühren einmal aufkochen

lassen. Eigelb verquirlen und

unter Rühren in den Pudding

einrühren.

210 Mulden einer Muffinbackform

oder Backförmchen

leicht fetten. Aus dem

Blätterteig Kreise (9-10 cm Ø)

ausstechen oder -schneiden.

Blätterteigkreise in die Backmulden

oder Backförmchen

geben und an den Rand drücken.

Pudding einfüllen.

vorgeheizten Backofen

3Im bei 220 °C (Umluft: 200 °C;

Gas: Stufe 4-5) 12-15 Minuten

backen.

ü

4Törtchen etwas abkühlen

lassen. Rhabarberkonfitüre

darauf verteilen und mit

Mandelblättchen bestreuen.

Tipp:

Blätterteig 10-15 Minuten

vor der Zubereitung aus dem

Kühlschrank nehmen.

Zubereitungszeit:

ca. 45 Minuten

Pro Stück:

16 g Fett, 3 g Eiweiß,

25 g Kohlenhydrate

Pro

Stück:

260

kcal


Panettone-Oster-Zopf

Zutaten für 16 Stücke

600 g Weizenmehl

(Type 1050)

150 g Zucker, 100 ml Milch

1 Würfel Hefe

150 g Margarine, 3 Eier

1 TL Salz

2 TL Schalenabrieb einer

unbehandelten Zitrone

50 g getrocknete Kirschen

50 g getrocknete Aprikosen

100 g gehackte Mandeln

100 g getrocknete gesüßte

Cranberrys

Milch zum Bestreichen

1Für den Vorteig Mehl und

Zucker in einer Schüssel

mischen. In die Mitte eine

Mulde drücken. Milch erwärmen,

4-5 EL abnehmen und

die zerbröckelte Hefe darin

auflösen. Hefemilch in die

Mulde gießen, mit Mehl bestäuben

und zugedeckt an

einem warmen Ort 10 Minuten

gehen lassen.

2Margarine in der restlichen

lauwarmen Milch

schmelzen. Eier und Zitronenschale

mit dem Schneebesen

unterrühren und Salz

zum Vorteig geben. Alles mit

den Knethaken des elektrischen

Handrührers zu einem

glatten Teig verkneten. Zugedeckt

an einem warmen Ort

30 Minuten gehen lassen.

3Getrocknete Früchte in

ca. 0,5 cm große Würfel

schneiden. Früchte und Mandeln

sorgfältig unter den Teig

kneten. Den Teig nochmals

20 Minuten gehen lassen.

auf 180 °C (Um-

4Backofen luft: 160 °C) vorheizen. Teig

auf einer bemehlten Arbeitsfläche

durchkneten und in

4 Stücke teilen. Aus jedem Teil

3 Stränge von ca. 30 cm Länge

formen und zu einem Zopf

flechten. Mit den restlichen

3 Teigteilen genau so verfah-

Pro

Stück:

322

kcal

Foto: Sanella

ren. Panettone Osterzöpfe auf

mit Backpapier belegte Backbleche

legen und mit Milch

bestreichen. Im vorgeheizten

Ofen ca. 45 Minuten backen.

Zubereitungszeit:

ca. 45 Minuten

Pro Stück:

12 g Fett, 8 g Eiweiß,

45 g Kohlenhydrate

Aprikosentörtchen

Zutaten für 6 Portionen

Butter und Mehl für

die Förmchen

6-8 reife Aprikosen

2-3 Rosmarinzweige

100 g Zartbitterschokolade

(70 %)

50 g gemahlene Mandeln

3 Eier, 50 g Mehl

2-3 EL Amaretto

Schalenabrieb einer

unbehandelten Zitrone

50 g flüssige Butter

50 g Zucker

4 El gehobelte Mandeln

Puderzucker

zum Bestäuben

1Eine große oder 4 kleine

flache ofenfeste Porzellanförmchen

ausfetten und mit

Mehl ausstäuben. Aprikosen

ü

halbieren, Stein entfernen,

Hälften würfeln. Rosmarinnadeln

vom Stiel streifen und

fein hacken. Schokolade fein

raspeln. Mandeln in einer

Pfanne goldbraun rösten.

2Backofen auf 200 °C vorheizen.

Eier trennen. Eigelb

mit Mehl, Amaretto,

gehackten Rosmarin und

Zitronenabrieb in eine Rührschüssel

geben. Zerlassene

Butter zufügen und alles

gründlich miteinander verrühren.

Eiweiß steif schlagen,

dabei nach und nach

den Zucker einrieseln lassen.

Eischnee, geraspelte Schokolade

und Mandeln unter den

Teig heben.

3Den Teig in die Form oder

die Förmchen geben. Aprikosen

gleichmäßig darüber

verteilen. Alles mit den Mandelblättchen

bestreuen und

ca. 15 Minuten im heißen

Ofen backen.

Pro

Portion:

416

kcal

Foto: Lindt

4Die Törtchen aus dem

Backofen nehmen, mit

Puderzucker leicht bestäuben

und am besten noch warm

servieren.

Zubereitungszeit:

ca. 35 Minuten

Pro Portion:

23 g Fett, 9 g Eiweiß,

38 g Kohlenhydrate

leicht & lecker

33


Leckere Backideen

Foto: Rama Cremefine

Erdbeerkuchen mit Mandeln

Zutaten für 12 Stücke

250 g Erdbeeren

200 g fettreduzierte Sahne

zum Schlagen

250 g Mehl

1 Päckchen Puddingpulver

Vanille (zum Kochen)

3 gestrichene TL Backpulver

150 g + 3 EL Zucker

3 Eier

50 g gemahlene Mandeln

30 g Mandelblättchen

34 leicht & lecker

1 EL Puderzucker

Fett und Mehl für die Form

1Erdbeeren waschen, putzen

und halbieren. Sahne

steif schlagen.

2Mehl, Puddingpulver und

Backpulver mischen. 150 g

Zucker und Eier mit den Quirlen

des elektrischen Handrührers

cremig aufschlagen.

Mehlmischung auf die Eiercreme

sieben. Gemahlene

Mandeln zufügen und beides

unterrühren. Sahne unterheben.

3Den Backofen auf 175 °C

(Umluft: 150 °C) vorheizen.

Eine Springform (26 cm Ø)

einfetten und mit Mehl ausstäuben.

Den Teig einfüllen.

Die Erdbeerhälften darauf

verteilen, leicht einsinken

lassen. Mit Mandelblättchen

und 3 EL Zucker bestreuen.

Auf der mittleren Schiene im

vorgeheizten Ofen ca. 50 Minuten

backen (Stäbchenprobe).

Falls die Oberfläche zu

dunkel wird, die letzten 10

Minuten eventuell mit Alufolie

bedecken.

ü

4Den Erdbeerkuchen aus

dem Backofen nehmen

und auf einem Kuchengitter

ca. 1 Stunde auskühlen

lassen. Anschließend den

Erdbeer kuchen aus der Form

lösen und mit Puderzucker

bestäuben.

Zubereitungszeit:

ca. 20 Minuten

Pro Stück:

9 g Fett, 6 g Eiweiß,

37 g Kohlenhydrate

Pro

Stück:

250

kcal


Pistazien-Honig-Hefezopf

Zutaten für 16 Stücke

500 g Mehl, 42 g frische Hefe

125 ml + 1 TL lauwarme

Milch

1 EL + 50 g Zucker

200 g Softaprikosen

60 g + 1 EL Pistazienkerne

150 g + 1 EL Wildblütenhonig

2 EL Kakao

100 g Butter oder Margarine

1 Ei + 1 Eigelb

1 Prise Salz

Mehl zum Ausrollen

1Mehl in eine Schüssel geben

und eine Mulde hineindrücken.

Hefe, 125 ml

Milch und 1 EL Zucker verrühren.

Hefemilch in die Mulde

gießen und etwas Mehl vom

Rand darüberstreuen. Zugedeckt

an einem warmen Ort

ca. 15 Minuten gehen lassen.

2Aprikosen in feine Würfel

schneiden. Pistazien grob

hacken. 60 g Pistazien, Aprikosen,

150 g Honig und Kakao

zu einer zähflüssigen Masse

verrühren. Zudecken und beiseitestellen.

3Fett schmelzen. Fett, 50 g

Zucker, 1 Ei und Salz zum

Vorteig geben und mit den

Knethaken des Handrührgerätes

zu einem glatten Teig

verkneten. Zugedeckt an einem

warmen Ort 20­30 Minuten

gehen lassen. Teig nochmals

durchkneten und in drei

gleich große Teile teilen.

4Auf gut bemehlter Arbeitsfläche

jedes Teil zu einem

Rechteck (20 x 40 cm) ausrollen.

Aprikosenmasse auf den

Teigrechtecken verstreichen

und jedes Teil der Länge nach

aufrollen. Aus den Strängen

einen Zopf flechten. Die Enden

fest zusammendrücken

und nach unten umschlagen,

damit der Zopf beim Backen

seine Form behält.

Pro

Stück:

270

kcal

Foto: Langnese Honig

5Eigelb und 1 TL Milch verrühren

und den Zopf damit

bestreichen. Zopf auf ein mit

Backpapier ausgelegtes Backblech

setzen und weitere 15

Minuten gehen lassen. Im vorgeheizten

Backofen bei 175 °C

(Umluft: 150 °C; Gas: Stufe 2)

ca. 1 Stunde backen. Zopf aus

dem Ofen nehmen, sofort mit

1 EL Honig bestreichen und

mit 1 EL Pistazien bestreuen.

Zopf auf einem Kuchengitter

auskühlen lassen.

Zubereitungszeit:

ca. 45 Minuten

Pro Stück:

9 g Fett, 6 g Eiweiß,

41 g Kohlenhydrate

Streusel-Rhabarber-

Kuchen

Zutaten für 24 Stücke

1 kg geputzter Rhabarber

50 g Zucker

Für den Teig:

450 g Mehl (Type 405)

1 Päckchen Backpulver

200 g weiche Butter

200 g Zucker

1 Prise Salz, 1 Ei

Für die Füllung:

1 kg Magerquark

1 Päckchen

Vanillepuddingpulver

1 Ei

150 g Zucker

Saft und Schalenabrieb

einer unbehandelten

Zitrone

50 g Rosinen

Außerdem:

Fett für das Blech

Puderzucker

1Rhabarber schälen und

in ca. 1 cm dicke Stücke

schneiden. Mit 50 g Zucker

bestreuen und ca. 15 Min. ziehen

lassen.

2Für den Teig: Mehl mit

Backpulver mischen. Butter,

Zucker, Salz und Ei zugeben,

rasch zu Streuseln verkneten

und diese ca. 30 Min.

in den Kühlschrank stellen.

Zwei Drittel der Streusel auf

einem gefetteten Backblech

verteilen und andrücken.

3Für die Füllung: Quark,

Vanillepuddingpulver, Ei,

Zucker, Zitronensaft und

­schale zu einer glatten

Quarkmasse verrühren, Rosinen

unterheben. Quarkmasse

Pro

Stück:

244

kcal

Foto: Aurora

gleichmäßig auf dem Boden

verteilen und glatt streichen.

Rhabarbersaft abgießen und

die Rhabarberstücke darauf

verteilen. Restliche Streusel

aufstreuen.

4Im vorgeheizten Backofen

bei 180 °C (Umluft: 160 °C)

35­45 Min. auf der mittleren

Schiene goldgelb backen.

ü

Nach dem Backen den Kuchen

auf dem Blech abkühlen

lassen. Nach Belieben mit Puderzucker

bestäuben.

Zubereitungszeit:

ca. 40 Minuten

Pro Stück:

6 g Fett, 9 g Eiweiß,

37 g Kohlenhydrate

leicht & lecker

35


Leckere Backideen

Foto: Dr. Oetker Versuchsküche

Nusstorte mit Osterhäschen

Zutaten für 16 Stücke

Für den Biskuitteig:

2 Eier, 100 g Zucker

1 Päckchen Vanillezucker

75 g Weizenmehl

25 g Speisestärke

1 gestrichene TL Backpulver

Für die Füllung:

150 g gemahlene Haselnüsse

25 g Puderzucker

2 Päckchen Sahnesteif

1 Päckchen Vanillezucker

600 g kalte Sahne

Für die Verzierung:

Papierschablonen

(z.B. Hasenmotive)

etwas Puderzucker

36 leicht & lecker

1Den Boden einer Springform

(26 cm Ø) fetten und

mit Backpapier belegen. Den

Backofen auf 180 °C (Umluft:

160 °C) vorheizen.

2Für den Biskuitteig: Eier

mit 3 EL heißem Wasser

in einer Rührschüssel mit

einem Mixer (Rührstäbe)

auf höchster Stufe 1 Minute

schaumig schlagen. Mit Vanillezucker

gemischten Zucker

unter Rühren in 1 Minute

einstreuen und die Masse

weitere 2 Minuten schlagen.

Mehl mit Speisestärke und

Backpulver mischen und

kurz auf niedrigster Stufe unterrühren.

Teig in der Springform

glatt streichen. Form

auf dem Rost in den Backofen

schieben und ca. 25 Minuten

backen.

3Den Biskuitboden aus der

Springform lösen, auf einen

mit Backpapier belegten

Kuchenrost stürzen und erkalten

lassen. Anschließend

den Boden einmal waagerecht

durchschneiden.

die Füllung: Die

4Für Haselnüsse in einer beschichteten

Pfanne ohne

Fett goldgelb rösten und auf

einem Teller erkalten lassen.

Den Puderzucker sieben,

mit Sahnesteif und Vanillezucker

mischen. Die Sahne

zunächst halb steif schlagen,

die Zucker mischung einstreuen

und dann völlig steif

schlagen. Zuletzt geröstete

Haselnüsse (2 EL zurücklassen)

unterrühren. 2­3 EL der

ü

Nusssahne beiseitestellen

und übrige Füllung auf den

unteren Boden streichen.

Den oberen Boden auflegen,

leicht andrücken und nur

den Rand mit der zurückgestellten

Nusssahne einstreichen

und mit restlichen

Haselnüssen bestreuen. Die

Nusstorte ca. 1 Stunde kalt

stellen.

5Für die Verzierung: Die

Papierschablonen vor

dem Servieren auf die Oberseite

der Nusstorte legen und

mit dem Puderzucker bestäuben.

Zubereitungszeit:

ca. 60 Minuten

Pro Stück:

19 g Fett, 3 g Eiweiß,

18 g Kohlenhydrate

Pro

Stück:

251

kcal


Mohn-Erdbeer-Torte

Zutaten für 16 Stücke

5 Eier

25 g Biskuithilfe

175 g Zucker, 125 g Mehl

75 g Speisestärke

1 1/2 TL Backpulver

700 g Sahne, 1 EL Zucker

6 TL Sahnesteif

1 Päckchen flüssiges

Bourbon-Vanillearoma

40 g Mohnsamen

500 g vorbereitete

Erdbeeren

50 g Zartbitterschokolade

einige halbierte Erdbeeren

zum Verzieren

1Eier, 6 EL Wasser, Zucker

und Biskuithilfe mit den

Schneebesen des Handrührgerätes

ca. 4 Minuten cremig

aufschlagen. Mehl, Stärke und

Backpulver mischen, auf die

Eiermasse sieben und unterheben.

Masse in eine gefettete

und mehlierte Springform

(26 cm Ø) füllen und glatt

streichen. Biskuit im vorgeheizten

Backofen bei 180 °C

(Umluft: 160 °C; Gas: Stufe 3)

ca. 30 Minuten backen.

2Den Biskuit herausnehmen,

vorsichtig vom Rand

lösen und auf einem Kuchengitter

auskühlen lassen.

Biskuit einmal waagerecht

durchschneiden.

schaumig schlagen.

3Sahne Zucker, Sahnesteif und Vanillearoma

zugeben und steif

schlagen. Mohnsamen unterheben.

43 EL der Sahnecreme auf

den unteren Biskuitboden

streichen. Mit halbierten Erdbeeren

belegen (Schnittfläche

nach unten). Gut die Hälfte

der Sahnecreme daraufstreichen.

Oberen Biskuitboden

Pro

Stück:

375

kcal

Foto: Küchle

auflegen. Die Torte ganz mit

der übrigen Sahnecreme bestreichen.

Schokolade im

Wasserbad schmelzen. Torte

damit besprenkeln und mit

Erdbeerhälften verzieren.

Zubereitungszeit:

ca. 50 Minuten

Pro Stück:

20 g Fett, 9 g Eiweiß,

40 g Kohlenhydrate

Milchreis-Sahne-Torte

Zutaten für 12 Stücke

Für den Krümelboden:

225 g Orangenplätzchen

120 g Butter

Für den Belag:

300 ml Milch

1 Stück unbehandelte

Zitronenschale

100 g Milchreis

8 Blatt weiße Gelatine

500 g Magerquark

100 g Zucker

1 Päckchen Vanillezucker

5 EL Orangensaft

250 g Sahne

250 g Erdbeer-Johannisbeer-

Konfitüre

Minze zum Verzieren

1Für den Krümelboden:

Die Orangenplätzchen in

einem elektrischen Zerkleinerer

zu feinen Bröseln zer­

ü

kleinern. Butter zerlassen und

mit den Bröseln vermengen.

Den Boden einer Springform

(24 cm Ø) mit Backpapier auslegen.

Bröselmasse daraufgeben

und zu einem glatten

Boden andrücken. Form ca.

1 Stunde in den Kühlschrank

stellen.

2Für den Belag: Milch mit

Zitronenschale aufkochen.

Milchreis einrühren und bei

kleiner Hitze zugedeckt 15­

20 Minuten leise köcheln

lassen, dabei ab und zu umrühren.

Im zugedeckten Topf

15­20 Minuten quellen lassen.

Milchreis auskühlen lassen.

3Gelatine mindestens 5 Minuten

in reichlich kaltem

Wasser einweichen. Magerquark

mit Zucker, Vanillezucker

und Milchreis verrühren.

Gelatine leicht ausdrücken

und mit dem Orangensaft

in einen kleinen Topf geben

und bei mittlerer Hitze auflösen.

Gelatine zügig unter

den Quark rühren. Sahne steif

schlagen und unterheben.

Pro

Stück:

355

kcal

Foto: Bonne Maman

4Quarkmasse auf den Krümelboden

geben, dabei

150 g Erdbeer­Rote­Johannisbeer­Konfitüre

in leichten

Schlieren einrühren. Torte

ca. 6 Stunden in den Kühlschrank

stellen. Torte aus der

Form nehmen und die restliche

Konfitüre darauf verteilen.

Mit Minze verzieren.

Zubereitungszeit:

ca. 60 Minuten

Pro Stück:

16 g Fett, 9 g Eiweiß,

42 g Kohlenhydrate

leicht & lecker

37


&

Freuen Sie sich auf das nächste leicht lecker

Ab 22. Mai 2015 neu im Zeitschriftenregal

Leichte Zucchinigerichte und viele weitere leckere

Rezepte erwarten Sie in der nächsten Ausgabe!

Pro

Portion:

401

kcal

Pro

Portion:

437

kcal

Pro

Portion:

256

kcal

Gefüllte Zucchinischiffchen

Fischfilet mit Spinat und Zucchini-Kartoffelrösti

Gegrillte Hähnchenspieße mit Gremolata

Pro

Portion:

341

kcal

Pro

Portion:

378

kcal

Pro

Stück:

278

kcal

Spargel-Kokos-Suppe mit Lachs-Ceviche Sommersalat mit Joghurtdressing Limetten-Pfirsich-Sahneschnitten

„leicht&lecker“ ist jetzt auch als E-Paper erhältlich!

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IMPRESSUM

leicht

&

lecker

erscheint zweimonatlich im

TEIchMann VERlag

Ralf Teichmann

Rheinstraße 1, 77815 Bühl

E-Mail: info@teichmann-verlag.de

www.teichmann-verlag.de

hERaUSgEBER

Ralf Teichmann

chEFREdakTIon

diana danner (V.i.S.d.P.)

38 leicht & lecker

SchlUSSREdakTIon

karin Böckling, Manuela kininger

gRaFIk/BIldBEaRBEITUng

grafik-Studio Teichmann

anZEIgEn

Thomas Beyer

Medien- und Unternehmensberatung

Tel. +49 (0) 61 31/5 86 88 30

E-Mail: thomas@beyer-medienberatung.de

VERTRIEB

MZV Moderner Zeitschriften Vertrieb

ohmstraße 1, d-85716 Unterschleißheim

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PREIS

„leicht&lecker“ kostet im Einzelhandel 0,99 e

aUSlandSPREISE

Österreich 1,15 e · Schweiz 2,- sfr

Benelux 1,20 e · Italien, Spanien 1,40 e

dRUck

oberndorfer druckerei gmbh

Mittergöming 12

a-5110 oberndorf bei Salzburg

nachdruck nur mit schriftlicher genehmigung

des Verlags. Für unverlangt eingesandtes Text- und

Bildmaterial wird keine gewähr übernommen.


Die leckersten Schnitzel-Hits in einem Heft!

Die besten Saison-Rezepte

Nr. 1/2015 Deutschland 2,99 e

Österreich 3,45 e · Schweiz 6,- sfr

BeNeLux 3,55 e · Italien/Spanien 4,20 e

Schnitzel

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70

köstliche

Rezepte

Putenschnitzel mit

Ziegenfrischkäsekruste

Seite 57

✱ Pfiffige Ofenschnitzel ✱ Saltimbocca mal anders

✱ Schnitzelröllchen für jeden Anlass ✱ Köstliche Füllungen

Panierte Schnitzel:

So vielfältig kann Genuss sein

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Viele neue Ideen für Cordon bleu

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Geschnetzeltes schmeckt immer

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Nr. 2/2015

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und traditionelle Gerichte ganz einfach selbst zubereiten!

Mit interessanten Reportagen vom Land

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