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Leicht & Lecker - 02-2015.pdf

rezepte für jeden tag, leicht und lecker

rezepte für jeden tag, leicht und lecker

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April/Mai 2/2015<br />

leicht<br />

nur<br />

0,99 e<br />

57<br />

kalorienarme<br />

Rezepte<br />

0, 99<br />

e<br />

&<br />

Pfiffige SchLAnK-ReZepTe für jeden Tag!<br />

Alle Gerichte<br />

unter 500 kcal<br />

Deutschland 0,99 e · Österreich 1,15 e · Schweiz 2,- sfr<br />

BeNeLux 1,20 e · Italien, Spanien 1,40 e<br />

lecker<br />

Kohlrabi in Knusperpanade<br />

mit Kräutersalat<br />

Seite 16<br />

leicht & lecker<br />

Feine Gerichte mit<br />

frischen Zutaten<br />

Saftiges Fleisch, das<br />

richtig gut schmeckt<br />

Das Beste aus der bunten<br />

Frühlingsküche<br />

Köstlicher Fischfang<br />

aus Fluss und Meer<br />

Knackige Salate, die<br />

ü<br />

uns gesund halten<br />

Appetit auf heiße<br />

oder kalte Suppen?<br />

Einfach fruchtig:<br />

Kuchen und Torten


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die Provence oder die Camargue erleben.<br />

Ihre Reisetermine:<br />

SAISON A: 11.04.15 / 18.04.15<br />

SAISON B: 25.04.15 / 16.07.15 / 23.07.15<br />

16.08.15 / 23.08.15<br />

Ihre Route<br />

Ihr Reiseverlauf<br />

Tag Hafen An Ab<br />

inkludierte Busanreise nach Lyon<br />

1 Lyon, Einschiffung 18:00<br />

2 Tournus 06:00 11:30<br />

Chalon-sur-Saône 14:00 19:00<br />

3 Mâcon 00:30 12:00<br />

Trévoux 16:30 19:30<br />

4 La Voulte 09:00 09:30<br />

Viviers 13:30 21:00<br />

5 Arles 06:00 18:00<br />

Avignon 22:00<br />

6 Avignon 17:30<br />

7 Vienne 14:30 15:00<br />

Lyon 18:00<br />

8 Lyon, Ausschiffung<br />

inkludierte Busrückreise von Lyon<br />

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Änderungen vorbehalten. Es gelten die Reisebestätigung die Sie nach Buchung erhalten und die AGB der RIW Touristik GmbH sowie unsere Datenschutzhinweise (abrufbar unter www.riw-touristik.de; auf Wunsch Zusendung der AGB vor Buchungsabschluss).<br />

Mit Aushändigung des Sicherungsscheines ist eine Anzahlung in Höhe von 25% des Reisepreises fällig. Restzahlung 30 Tage vor Reiseantritt, anschließend erhalten Sie Ihre Reiseunterlagen. Verfügbarkeit, Druck – und Satzfehler vorbehalten.<br />

Reiseveranstalter: RIW Touristik GmbH<br />

Georg-Ohm-Str. 17, 65232 Taunusstein


Inhalt<br />

Frühlingsküche<br />

Lammfilet mit Bandnudeln 4<br />

Gekräuterte Lammfilets<br />

mit Feigensoße 5<br />

Spargel im Mantel 5<br />

l Kleine Putenfrikadellen<br />

mit Kartoffel-Möhren-Stampf 6<br />

Hähnchen-Glasnudel-Salat 7<br />

Rosmarinhühnchen mit<br />

Spargel-Zitronen-Reis 7<br />

Ei-Burger 8<br />

Lammcarré mit<br />

Blaubeer-Apfel-Chutney 8<br />

Eierfrikassee mit Kräutersoße 9<br />

Mini-Spargel-Quiches 9<br />

Ostermenü<br />

Geflügelragout<br />

mit Frühlingsgemüse 10<br />

Bärlauchcremesuppe 11<br />

Rhabarber-Erdbeer-Joghurt<br />

mit Knusper-Schoko-<br />

Nuss-Müsli 11<br />

Köstliches mit Fleisch<br />

Hähnchenbrustscheiben mit<br />

Petersilien wurzelpüree und<br />

Rosenkohl 12<br />

Putenragout unter<br />

Blätterteighaube 13<br />

Indisches Hähnchencurry 13<br />

Edler Fischgenuss<br />

Fencheltarte mit Lachs 14<br />

l Kabeljau mit Spargelrisotto 15<br />

Avocado-Fisch-Tacos 15<br />

<strong>Lecker</strong> vegetarisch<br />

Kohlrabi in Knusperpanade<br />

mit Kräutersalat 16<br />

Kohlrouladen mit<br />

Couscousfüllung 17<br />

l Burger mit Gemüsebratling 17<br />

Trendige Nudelideen<br />

l Mini-Makkaroni-Salat<br />

mit Mango und Papaya 18<br />

Schwäbische Ostertarte 18<br />

Spargel-Rucola-Nudeln<br />

mit Limonencreme 19<br />

Parmaschinken-<br />

Tortelloni mit Pastinaken 19<br />

Heiß auf Reis<br />

Frühlingsrisotto<br />

mit Frischkäsesoße 20<br />

Gefüllte Tomaten mit Reis 21<br />

Thunfisch-Reis-Salat 21<br />

Die Gerichte mit dem grünen Punkt sind rechts abgebildet. ü<br />

Vorspeisen & Snacks<br />

Gefüllte Putenröllchen mit<br />

Tomaten-Papaya-Salat 22<br />

Würzige<br />

Süßkartoffeltortilla 22<br />

Vitello-Tonnato-Cocktail<br />

mit Minimozzarella 23<br />

Champignontürmchen<br />

mit Serranoschinken 23<br />

Pfiffige Suppen<br />

l Frühlingshafte<br />

Kressesuppe 24<br />

Erfrischende<br />

Joghurt-Gurken-Suppe 24<br />

Spargelcreme Grün-Weiß<br />

mit Serranoschinken 25<br />

Karottensuppe mit<br />

Gemüsetempura 25<br />

Gesunde Salate<br />

Emmer-Walnuss-Salat<br />

mit Rote Bete 26<br />

Grüner Spargelsalat<br />

mit Forellentatar 26<br />

Löwenzahnsalat mit<br />

Rhabarberconfit 27<br />

Schlemmer-Eier-Salat<br />

mit Krabbenfleisch 27<br />

Coole Drinks<br />

Paprikasmoothie 28<br />

Haselnuss-Cranberry-Drink 28<br />

Erdbeersmoothie<br />

mit Vanilleeis 28<br />

Traumhafte Desserts<br />

Erdbeer-Rhabarber-Mousse 29<br />

l Pfirsich-Lavendel-Kompott<br />

mit Schokoladencreme und<br />

Lavendelstreusel 30<br />

Frischkäsemousse<br />

mit Beerencoulis 31<br />

Apfelcrumble mit<br />

Tockenpflaumen 31<br />

<strong>Lecker</strong>e Backideen<br />

Rhabarber-Vanille-Törtchen 32<br />

Panettone-Oster-Zopf 33<br />

Aprikosentörtchen 33<br />

Erdbeerkuchen mit Mandeln 34<br />

Pistazien-Honig-Hefezopf 35<br />

Streusel-Rhabarber-Kuchen 35<br />

Nusstorte mit Osterhäschen 36<br />

Mohn-Erdbeer-Torte 37<br />

l Milchreis-Sahne-Torte 37<br />

Vorschau, Impressum 38<br />

Frühlingsküche<br />

Kleine Putenfrikadellen mit Kartoffel-Möhren-Stampf S. 6<br />

<strong>Lecker</strong> vegetarisch Edler Fischgenuss<br />

Burger mit Gemüsebratling S. 17<br />

Trendige Nudelideen<br />

Mini-Makkaroni-Salat S. 18 Frühlingshafte Kressesuppe S. 24<br />

Traumhafte Desserts <strong>Lecker</strong>e Backideen<br />

Pfirsich-Lavendel-Kompott S. 30<br />

Kabeljau mit Spargelrisotto S. 15<br />

Pfiffige Suppen<br />

Milchreis-Sahne-Torte S. 37<br />

Die Rezepte finden Sie auch auf der jeweiligen Internetseite unserer Partner:<br />

Birkel, Bonne Maman, Kölln, Deutsches Geflügel, USA Rice Federation, IDEi Informationsgemeinschaft Deutsches Ei e.V., Wilde Blaubeeren aus Kanada,<br />

Rama Cremefine, Rama, Lindt, Butaris, www.onken.de, Deutsche See Fischmanufaktur, Chilenische Hass Avocados, Naturata, Philadelpia, Landesvereinigung<br />

der Bayerischen Milchwirtschaft, 3 Glocken, Exquisa, Steinhaus, Feinkost Dittmann, reis-fit, North Carolina Sweet Potato Commission,<br />

Galbani – Lactalis Deutschland GmbH, Consorcio del Jamón Serrano Español, California Walnut Commission, CMA deutsches Ei, www.colourfultaste.de,<br />

Provamel, SweetFamily, Diamant, Chavroux, Pruneaux d´Agen, Sanella, Langnese Honig, Aurora, Dr. Oetker Versuchsküche, Küchle<br />

leicht & lecker 3


Frühlingsküche<br />

Foto: Birkel<br />

Lammfilet mit Bandnudeln<br />

Zutaten für 4 Portionen<br />

300 g gewalzte Bandnudeln<br />

250 g Kirschtomaten mit<br />

Rispe<br />

2 EL Pflanzenöl<br />

Salz<br />

bunter grob geschroteter<br />

Pfeffer<br />

600 g Lammfilet (-lachse)<br />

2 Schalotten<br />

500 ml Lammfond<br />

einige Zitronenthymianzweige<br />

4 leicht & lecker<br />

4 Frühlingszwiebeln<br />

40 g kalte fettreduzierte<br />

Butter<br />

2 EL dunkler Soßenbinder<br />

1-2 TL Honig<br />

2 cl Portwein<br />

1Die Tomaten waschen, mit<br />

Rispe in eine backofengeeignete<br />

Form legen. Mit 1 EL<br />

Öl beträufeln, mit Salz und<br />

Pfeffer würzen und im vorgeheizten<br />

Backofen bei 200 °C<br />

(Umluft: 180 °C; Gas: Stufe 4)<br />

ca. 10 Minuten garen. Nudeln<br />

nach Packungsanweisung zubereiten.<br />

2Lammfilet waschen, trocken<br />

tupfen, mit Salz und<br />

Pfeffer würzen und in restlichem<br />

erhitztem Öl anbraten.<br />

Filets herausnehmen<br />

und warm stellen. Schalotten<br />

abziehen, sehr fein würfeln,<br />

in das verbliebene Bratfett geben<br />

und andünsten. Lammfond<br />

angießen, Thymian waschen,<br />

dazugeben, aufkochen<br />

ca. 5 Minuten etwas einkochen<br />

lassen. Frühlingszwiebeln<br />

putzen, waschen und in<br />

Ringe schneiden.<br />

ü<br />

3Lammfond durch ein Sieb<br />

gießen. Butter in Würfeln<br />

unter die Soße schlagen, mit<br />

Soßenbinder andicken und<br />

mit Honig, Portwein, Salz<br />

und Pfeffer abschmecken.<br />

Lammfilets schräg in Scheiben<br />

schneiden, mit Nudeln,<br />

Soße und Tomaten auf Teller<br />

anrichten. Frühlingszwiebeln<br />

überstreuen und servieren.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 45 Minuten<br />

Pro Portion:<br />

13 g Fett, 44 g Eiweiß,<br />

68 g Kohlenhydrate<br />

Pro<br />

Portion:<br />

499<br />

kcal


Gekräuterte Lammfilets<br />

mit Feigensoße<br />

Spargel im Mantel<br />

Zutaten für 4 Portionen<br />

Für die Pfannkuchen:<br />

2 Eier<br />

80 g Weizenmehl (Type 405)<br />

40 g kernige Haferflocken<br />

60 ml Vollmilch<br />

60 ml Mineralwasser<br />

1 Prise Salz, Pflanzencreme<br />

8 EL kernige Haferflocken<br />

zum Ausbacken<br />

Für die Füllung:<br />

1 kg Spargel<br />

Salz, Zucker<br />

250 g Mozzarella<br />

2 EL Crème fraîche<br />

1/2 Bund Petersilie<br />

1/2 Bund Schnittlauch<br />

Pfeffer, 1 EL Zitronensaft<br />

Butter für die Form<br />

Für den Guss:<br />

3 EL saure Sahne<br />

1 Eigelb<br />

ü<br />

Zutaten für 4 Portionen<br />

500 g Lammfilets<br />

2 EL Thymianblättchen<br />

1 Msp. geschroteter Chili<br />

2 TL Schalenabrieb einer<br />

unbehandelten Zitrone<br />

2 EL Olivenöl<br />

Pfeffer aus der Mühle<br />

6 Zweige Minze<br />

300 ml Lammfond (Glas)<br />

2 leicht gehäufte EL<br />

Feigenkonfitüre<br />

2 EL dunkler Soßenbinder<br />

Salz<br />

1Lammfilets evtl. von Sehnen<br />

befreien und trocken<br />

tupfen. Thymianblättchen<br />

mit Chili, Zitronenschale und<br />

Olivenöl mischen. Mit Pfeffer<br />

würzen. Die Lammfilets damit<br />

kräftig einreiben. Minze abbrausen<br />

und die Blättchen von<br />

den Stielen zupfen. Lammfilets<br />

und Minze in einen Gefrierbeutel<br />

geben, den Beutel<br />

verschließen und zum Marinieren<br />

am besten über Nacht<br />

(oder mindestens 6 Stunden)<br />

in den Kühlschrank legen.<br />

aus dem Beu-<br />

2Lammfilets tel nehmen. Eine Grillpfanne<br />

gut aufheizen und die<br />

Lammfilets darin ringsum<br />

grillen. Lammfilets auf ein<br />

Gitter legen. Backpapier als<br />

Tropfschutz auf den Gitterrost<br />

des Backofens legen, Gitter<br />

mit den Lammfilets daraufsetzen.<br />

Im vorgeheizten Backofen<br />

bei 100 °C (Gas: Stufe 1)<br />

ca. 15 Minuten garen.<br />

3Bratensatz in der Pfanne<br />

mit Lammfond ablöschen.<br />

Dann durch ein Sieb in einen<br />

kleinen Topf geben. Feigenkonfitüre<br />

einrühren. Einige<br />

Minuten köcheln lassen. Den<br />

Muskat, Salz, Pfeffer<br />

3 EL geriebener Parmesan<br />

1Für die Pfannkuchen: Eier,<br />

Mehl, Haferflocken, Milch,<br />

Mineralwasser und Salz zu<br />

einem glatten Teig verquirlen,<br />

30 Minuten quellen lassen.<br />

Pflanzencreme in einer Pfanne<br />

schmelzen, 1 EL Haferflocken<br />

hineinstreuen und einen<br />

dünnen Pfannkuchen darauf<br />

backen. Auf diese Weise insgesamt<br />

8 Pfannkuchen zubereiten.<br />

2Für die Füllung: Spargel<br />

schälen, in sprudelndem<br />

Wasser mit Salz und 1 Prise Zucker<br />

bissfest garen. Mozzarella<br />

in kleine Würfel schneiden.<br />

Mit Crème fraîche und gehackten<br />

Kräutern vermengen. Mit<br />

Salz, Pfeffer, Zucker und Zitronensaft<br />

abschmecken.<br />

3Für den Guss: Saure Sahne<br />

mit Eigelb, Muskat,<br />

Salz und Pfeffer verrühren.<br />

Eine Auflaufform buttern. Jeweils<br />

5-7 Spargelstangen in<br />

Pro<br />

Portion:<br />

280<br />

kcal<br />

Foto: Bonne Maman<br />

Soßenbinder einstreuen und<br />

nochmals 3 Minuten köcheln<br />

lassen. Mit Salz und Pfeffer<br />

abschmecken.<br />

4Lammfilets aufschneiden<br />

und zusammen mit der<br />

Feigensoße anrichten.<br />

Pro<br />

Portion:<br />

193<br />

kcal<br />

Foto: Kölln<br />

die Mitte der Pfannkuchen<br />

geben und zusammen mit<br />

2-3 EL der Füllung aufrollen.<br />

Teig taschen in die Form<br />

schichten. Saure Sahne und<br />

Parmesan darübergeben. Im<br />

vorgeheizten Backofen bei<br />

Dazu passt:<br />

grüner Spargel<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 30 Minuten<br />

Pro Portion:<br />

18 g Fett, 26 g Eiweiß,<br />

9 g Kohlenhydrate<br />

200 °C (Umluft: 170 °C) ca. 12<br />

Minuten gratinieren.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 35 Minuten<br />

Pro Portion:<br />

11 g Fett, 9 g Eiweiß,<br />

14 g Kohlenhydrate<br />

leicht & lecker 5


Frühlingsküche<br />

Foto: Deutsches Geflügel<br />

Kleine Putenfrikadellen mit<br />

Kartoffel-Möhren-Stampf<br />

Zutaten für 4 Portionen<br />

500 g Putenhackfleisch<br />

300 g mehligkochende<br />

Kartoffeln<br />

300 g Möhren<br />

100 ml Milch<br />

150 ml fettreduzierte Sahne<br />

(7 %)<br />

50 g Butter<br />

Salz, Pfeffer aus der Mühle<br />

frisch geriebene Muskatnuss<br />

50 g Crème fraîche<br />

1 EL Ketchup<br />

6 leicht & lecker<br />

1 Ei, 2 EL Paniermehl<br />

4 EL Petersilie<br />

25 g Butterschmalz<br />

250 ml Bratenfond (Glas)<br />

1 TL Speisestärke<br />

1Kartoffeln und Möhren<br />

schälen und in grobe<br />

Stücke schneiden. Kartoffeln<br />

und Möhrenstücke in<br />

einem Dampfeinsatz über kochendem<br />

Wasser 15-20 Minuten<br />

weich dämpfen. Dann mit<br />

einem Kartoffelstampfer grob<br />

stampfen und in eine Schüs-<br />

ü<br />

sel geben. Milch, Sahne und<br />

Butter in einem Topf aufkochen<br />

und mit Salz, Pfeffer und<br />

Muskatnuss würzen. Milch-<br />

Sahne-Mischung ebenfalls in<br />

die Schüssel geben und alles<br />

gut miteinander vermengen.<br />

Warm stellen.<br />

2Für die Frikadellen das<br />

Putenhackfleisch in einer<br />

Schüssel mit Crème fraîche,<br />

Ketchup, Ei, Paniermehl und<br />

2 El gehackter Petersilie vermengen.<br />

Mit Salz und Pfeffer<br />

würzen. Ca. 16 gleich große<br />

Frikadellen formen. Butterschmalz<br />

in einer beschichteten<br />

Pfanne erhitzen. Frikadellen<br />

darin ca. 8 Minuten von<br />

allen Seiten braten.<br />

Bratenfond erhitzen und<br />

3<br />

mit in kaltem Wasser angerührter<br />

Speisestärke binden.<br />

Frikadellen mit dem Kartoffel-Möhren-Stampf<br />

und der<br />

Soße anrichten. Mit restlicher<br />

gehackter Petersilie bestreut<br />

servieren.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 40 Minuten<br />

Pro Portion:<br />

25 g Fett, 38 g Eiweiß,<br />

32 g Kohlenhydrate<br />

Pro<br />

Portion:<br />

499<br />

kcal


Hähnchen-<br />

Glasnudel-Salat<br />

Zutaten für 2 Portionen<br />

60 g Glasnudeln, Salz<br />

2 EL Erdnussöl<br />

1 kleine Gurke, 1 Möhre<br />

1 Päckchen Spargelsprossen<br />

2 Hähnchenbrüste<br />

1 TL Sesam<br />

Saft von 2 Limetten<br />

3 EL Mirin (japan. Reiswein)<br />

2 EL helle Sojasauce<br />

1 EL Honig<br />

1/4 Bund Minze<br />

1/4 Bund Koriander<br />

1Die Glasnudeln nach Packungsangabe<br />

in Salzwasser<br />

bissfest garen. Kalt<br />

abschrecken und mit 1 EL<br />

Erdnussöl vermengen.<br />

2Die Gurke waschen, der<br />

Länge nach vierteln und<br />

schräg in dünne Streifen<br />

schneiden. Die Möhre schälen,<br />

der Länge nach halbieren<br />

und schräg in dünne Streifen<br />

schneiden. Die Sprossen einmal<br />

quer halbieren.<br />

3Die Hähnchenbrüste waschen,<br />

trocken tupfen, der<br />

Länge nach halbieren und<br />

schräg in Streifen schneiden.<br />

Das restliche Erdnussöl in<br />

einer Pfanne erhitzen und<br />

das Fleisch darin von allen<br />

Seiten scharf anbraten. Den<br />

Sesam dazugeben, kurz anrösten<br />

und die Pfanne vom<br />

Herd nehmen. Nun den Limettensaft,<br />

Mirin, Sojasauce<br />

und Honig dazugeben und<br />

schwenken. Glasnudeln, Gemüse<br />

und Sprossen zugeben<br />

und alles gut vermengen.<br />

Rosmarinhühnchen mit<br />

Spargel-Zitronen-Reis<br />

Zutaten für 4 Portionen<br />

3 Knoblauchzehen<br />

40 ml trockener Weißwein<br />

1 EL gehackter Rosmarin<br />

1 EL Pflanzenöl<br />

1 TL Sojasauce<br />

1 TL Zucker<br />

1/2 TL schwarzer Pfeffer<br />

4 Hühnerbrusthälften<br />

(ca. 500 g)<br />

150 g Langkornreis<br />

300 ml Hühnerbrühe<br />

Fett zum Braten<br />

10 Stangen Spargel<br />

(grün oder weiß)<br />

Salz<br />

1 TL Schalenabrieb einer<br />

unbehandelten Zitrone<br />

1 TL Zitronenpfeffer<br />

Zitronenscheiben und<br />

Rosmarinzweige zum<br />

Garnieren<br />

ü<br />

1Knoblauch schälen und<br />

durchpressen. Mit Wein,<br />

Rosmarin, Öl, Sojasauce, Zucker<br />

und Pfeffer verrühren.<br />

Hühnerbrust in die Marinade<br />

legen und abgedeckt mindestens<br />

1 Stunde im Kühlschrank<br />

marinieren lassen.<br />

2Reis in die kochende Hühnerbrühe<br />

geben und zugedeckt<br />

bei schwacher Hitze 15-<br />

20 Minuten garen, bis der Reis<br />

die Flüssigkeit aufgenommen<br />

hat.<br />

3Hühnerbrust aus der Marinade<br />

nehmen und abtropfen<br />

lassen, Marinade dabei<br />

auffangen. Fett in einer<br />

Pfanne erhitzen und die Hühnerbrust<br />

darin je Seite 5-7<br />

Minuten braun anbraten. Mit<br />

der Marinade ablöschen und<br />

eine weitere Minute köcheln<br />

lassen. Hühnerbrust herausnehmen<br />

und in Scheiben<br />

schneiden.<br />

4Spargel schälen und<br />

in 2,5 cm lange Stücke<br />

schneiden. In ausreichend<br />

Pro<br />

Portion:<br />

459<br />

kcal<br />

Foto: Deutsches Geflügel<br />

4Die Kräuter waschen, trocken<br />

schütteln, die Blätter<br />

von den Stielen zupfen und<br />

kurz vor dem Servieren unter<br />

den Salat mischen.<br />

Pro<br />

Portion:<br />

399<br />

kcal<br />

Foto: USA Rice Federation<br />

Salzwasser ca. 5 Minuten kochen.<br />

Reis und Spargel mit<br />

Zitronenschale und -pfeffer<br />

sowie Salz würzen und in der<br />

Bratenmarinade wenden. Die<br />

Reismischung portionsweise<br />

mit dem Fleisch anrichten<br />

und mit Zitronenscheiben<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 35 Minuten<br />

Pro Portion:<br />

13 g Fett, 46 g Eiweiß,<br />

36 g Kohlenhydrate<br />

und Rosmarinzweigen garnieren.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 60 Minuten<br />

Pro Portion:<br />

14 g Fett, 34 g Eiweiß,<br />

34 g Kohlenhydrate<br />

leicht & lecker<br />

7


Frühlingsküche<br />

Pro<br />

Portion:<br />

373<br />

kcal<br />

Foto: IDEi Informationsgemeinschaft Deutsches Ei e.V.<br />

Ei-Burger<br />

Zutaten für 4 Portionen<br />

1 Bund Rucola<br />

1 Fleischtomate<br />

1/2 Bund Schnittlauch<br />

30 g Mehl, 4 Eier<br />

60 g gewürfelter<br />

Schinkenspeck<br />

Meersalz<br />

frisch gemahlener<br />

schwarzer Pfeffer<br />

2 EL geschlagene Sahne<br />

2 EL Butter<br />

4 Toasties<br />

1Rucola waschen, trocken<br />

schleudern und von den<br />

Stielen befreien. Tomate waschen,<br />

abtrocknen und in<br />

1 cm dicke Scheiben schneiden.<br />

Diese auf Küchenkrepp<br />

trocken legen. Schnittlauch<br />

fein schneiden.<br />

2Eier erst mit Mehl, dann<br />

mit Schnittlauch, Schinkenspeck,<br />

Pfeffer und Salz<br />

verschlagen. Anschließend<br />

Sahne unterheben. Mit Hilfe<br />

von Ausstechringen (9-10<br />

cm Ø) in einer Pfanne in 1 EL<br />

heißer Butter bei mittlerer<br />

Hitze anbraten. Anschließend<br />

4-5 Minuten im vorgeheizten<br />

Ofen bei 180 °C<br />

(Umluft: 170 °C) fertig garen<br />

(alternativ ein großes Omelett<br />

braten und mit Hilfe<br />

eines Glases Kreise ausstechen).<br />

Tomatenscheiben in<br />

der restlichen Butter kurz anbraten,<br />

salzen und pfeffern.<br />

3Toasties halbieren und<br />

auf den Schnittflächen in<br />

einer Grillpfanne bräunen<br />

(ersatzweise im Toaster). Zusammen<br />

mit Tomate, Ei und<br />

Rucola anrichten.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 25 Minuten<br />

Pro Portion:<br />

20 g Fett, 18 g Eiweiß,<br />

29 g Kohlenhydrate<br />

Lammcarré mit<br />

Blaubeer-Apfel-Chutney<br />

Zutaten für 4 Portionen<br />

Für das Chutney:<br />

1 Zwiebel<br />

2 große säuerliche Äpfel<br />

1 EL Butter, 5-6 EL Marsala<br />

1 TL Sambal Oelek<br />

Salz, Zucker<br />

150 g Blaubeeren (TK oder<br />

aus dem Glas)<br />

Für das Lammcarré:<br />

2 Lammcarré (à 300 g)<br />

Salz, Pfeffer, Thymianzweige<br />

1Für das Chutney: Zwiebel<br />

pellen und würfeln. Äpfel<br />

vierteln, schälen, entkernen<br />

und in Stücke schneiden. Butter<br />

in einem kleinen Topf erhitzen.<br />

Zwiebel und Äpfel darin<br />

kurz andünsten. Marsala zugeben<br />

und die Äpfel im offenen<br />

Topf unter Rühren musig weich<br />

8 leicht & lecker<br />

dünsten. Mit Sambal Oelek,<br />

Salz und Zucker abschmecken.<br />

Blaubeeren unterrühren.<br />

2Für das Lammcarré: Das<br />

Lammcarré mit Salz und<br />

Pfeffer würzen. In einer beschichteten<br />

Pfanne mit der<br />

Fettseite scharf anbraten.<br />

Lammcarré auf die Fettpfanne<br />

des Backblechs legen. Thymian<br />

darüber verteilen. Im vorgeheizten<br />

Backofen bei 200 °C<br />

(Umluft: 180 °C; Gas: Stufe 3-4)<br />

8-10 Minuten braten. Lammcarré<br />

vor dem Aufschneiden<br />

5 Minuten ruhen lassen.<br />

3Das Chutney nochmals<br />

abschmecken. Das Lammcarré<br />

entlang der Knochen aufschneiden<br />

und zusammen mit<br />

dem Chutney anrichten.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 25 Minuten<br />

Pro Portion:<br />

18 g Fett, 22 g Eiweiß,<br />

16 g Kohlenhydrate<br />

Pro<br />

Portion:<br />

320<br />

kcal<br />

Foto: Wilde Blaubeeren aus Kanada<br />

ü


Pro<br />

Portion:<br />

364<br />

kcal<br />

Eierfrikassee mit Kräutersoße<br />

Zutaten für 4 Portionen<br />

1 kg Kartoffeln, Salz<br />

8 Eier<br />

1/2 Bund glatte Petersilie<br />

1/2 Bund Basilikum<br />

1/2 Bund Schnittlauch<br />

200 g fettreduzierte<br />

Crème fraîche<br />

300 ml Milch, 1/2 TL Senf<br />

frisch gemahlener Pfeffer<br />

1 Prise Zucker<br />

1/2 TL Zitronensaft<br />

2Die Kräuter waschen und trocken<br />

schütteln. Petersilie und<br />

Basilikum von den Stielen zupfen<br />

und grob hacken. Den Schnittlauch<br />

in feine Röllchen schneiden.<br />

3Crème fraîche und Milch mit<br />

einem Schneebesen glatt rühren<br />

und bei mittlerer Hitze erhitzen,<br />

aber nicht kochen. Die Soße<br />

von der Herdplatte nehmen, mit<br />

Senf, Salz, Pfeffer, Zucker und<br />

Zitronensaft abschmecken. Die<br />

Kräuter unter die Soße rühren<br />

und mit Eiern und Kartoffeln servieren.<br />

Foto: Rama Cremefine<br />

1Kartoffeln schälen, waschen<br />

und in kochendem Salzwasser<br />

ca. 20 Minuten garen. Eier ca. 8<br />

Minuten kochen, abschrecken,<br />

schälen und vierteln.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 30 Minuten<br />

Pro Portion:<br />

16 g Fett, 15 g Eiweiß,<br />

38 g Kohlenhydrate<br />

Mini-Spargel-Quiches<br />

Zutaten für 12 Stück<br />

250 g Mehl<br />

1 Päckchen Backpulver<br />

1 TL Salz, 125 g Magerquark<br />

75 ml Milch<br />

100 g zimmerwarme<br />

Margarine<br />

250 g Spargel<br />

(grün und/oder weiß)<br />

1 Lauchzwiebel<br />

1 Bund Schnittlauch<br />

200 g fettreduzierte<br />

Crème fraîche<br />

2 Eier<br />

50 g geraspelter Käse<br />

(z.B. Emmentaler)<br />

Pfeffer<br />

1Mehl mit Backpulver und<br />

1 TL Salz mischen. Quark,<br />

Milch und Margarine zugeben<br />

und mit den Knethaken<br />

des elektrischen Handrührers<br />

zu einem geschmeidigen<br />

Teig verkneten. Klebt der Teig,<br />

noch etwas Mehl zugeben.<br />

Teig in 12 Portionen teilen und<br />

auf einer leicht bemehlten Arbeitsfläche<br />

zu Kreisen von ca.<br />

14 cm Durchmesser ausrollen.<br />

Teigkreise so in die Mulden<br />

einer gefetteten Muffinform<br />

legen, dass ein kleiner Rand in<br />

lockeren Falten übersteht. Boden<br />

leicht andrücken.<br />

2Ofen auf 200 °C (Umluft:<br />

180 °C) vorheizen. Weißen<br />

Spargel mit einem Spargeloder<br />

Sparschäler mindestens<br />

zur Hälfte, grünen Spargel nur<br />

im unteren Drittel schälen,<br />

holzige Enden abschneiden.<br />

Spargel schräg in ca. 0,5 cm<br />

dünne Scheibchen schneiden.<br />

Lauchzwiebel putzen und<br />

in Ringe schneiden. Schnittlauch<br />

waschen, trocken schütteln<br />

und in Ringe schneiden.<br />

fraîche, Eier und<br />

3Crème Käse verrühren, salzen<br />

und pfeffern. Spargel, Lauchzwiebeln<br />

und Schnittlauch<br />

untermischen. Füllung in die<br />

Förmchen geben. Im vorgeheizten<br />

Backofen 20-30 Minuten<br />

backen, bis die Mini-<br />

Spargel-Quiches<br />

sind.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 35 Minuten<br />

Pro Stück:<br />

11 g Fett, 7 g Eiweiß,<br />

18 g Kohlenhydrate<br />

goldbraun<br />

Pro<br />

Stück:<br />

201<br />

kcal<br />

Foto: Rama Cremefine<br />

ü<br />

leicht & lecker<br />

9


Ostermenü<br />

Foto: Rama<br />

Hauptspeise<br />

Geflügelragout mit<br />

Frühlingsgemüse<br />

Zutaten für<br />

4 Portionen<br />

500 g Hähnchenbrustfilet<br />

500 g grüner Spargel<br />

250 g Fingermöhren<br />

250 g Blumenkohl<br />

2 Schalotten<br />

2 EL Pflanzencreme<br />

300 ml Hühnerfond<br />

200 g fettreduzierte<br />

Crème fraîche<br />

4 EL frisch gehackte Kräuter<br />

Salz<br />

frisch gemahlener Pfeffer<br />

Zucker<br />

1Das Hähnchenbrustfilet<br />

waschen und in Würfel<br />

schneiden. Den Spargel<br />

am unteren Stangendrittel<br />

schälen und in ca. 3 cm lange<br />

Stücke schneiden. Die<br />

Spargelköpfe zur Seite legen.<br />

Die Möhren putzen. Den<br />

Blumenkohl waschen, putzen<br />

und in Röschen teilen.<br />

Die Schalotten schälen und<br />

fein würfeln. Spargelstücke,<br />

Möhren und Blumenkohlröschen<br />

in kochendem Salzwasser<br />

ca. 4 Minuten blanchieren,<br />

abschrecken und<br />

abtropfen lassen.<br />

2Die Pflanzencreme in<br />

einem großen Topf erhitzen.<br />

Die Hähnchenwürfel<br />

ca. 5 Minuten bei mittlerer<br />

Hitze braten. Die Schalotten,<br />

den Spargel, die Möhren und<br />

den Blumenkohl dazugeben,<br />

kurz mitbraten. Hühnerfond<br />

und Crème fraîche etwas<br />

verquirlen, in den Topf gießen.<br />

Alles ca. 10 Minuten<br />

bei geringer Hitze kochen.<br />

Nach ca. 5 Minuten die Spargelköpfe<br />

dazugeben. Zum<br />

Schluss Kräuter unterheben.<br />

Mit Salz, Pfeffer und Zucker<br />

würzen. Das Geflügelragout<br />

mit Frühlingsgemüse servieren.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 40 Minuten<br />

Pro Portion:<br />

13 g Fett, 36 g Eiweiß,<br />

11 g Kohlenhydrate<br />

Pro<br />

Portion:<br />

306<br />

kcal<br />

10 leicht & lecker<br />

ü


Bärlauchcremesuppe<br />

Zutaten für<br />

4 Portionen<br />

2 Zwiebeln<br />

2 EL Butter oder Margarine<br />

2 leicht gehäufte EL Mehl<br />

2 Töpfe Bouillonpaste (56 g)<br />

75 g frischer Bärlauch<br />

(oder 50 g TK)<br />

250 g Sahne oder<br />

fettreduzierte Sahne<br />

zum Kochen<br />

Salz<br />

Pfeffer<br />

1 TL Zitronensaft<br />

1 Prise Zucker<br />

1Zwiebeln schälen und in<br />

feine Würfel schneiden.<br />

Butter in einem Topf erhitzen<br />

und die Zwiebeln darin<br />

glasig dünsten. Mit Mehl<br />

bestäuben und beides unter<br />

Rühren mit dem Schneebesen<br />

goldgelb anschwitzen.<br />

2Unter Rühren 1 l Wasser<br />

zugeben und aufkochen.<br />

Den Inhalt beider Bouillontöpfe<br />

zugeben und einrühren.<br />

Bei schwacher Hitze 5<br />

Minuten köcheln lassen.<br />

3Inzwischen frischen Bärlauch<br />

waschen, putzen<br />

und mit der Küchenschere<br />

in grobe Streifen schneiden.<br />

Unter die Sahne mischen<br />

und beides mit dem Pürierstab<br />

fein pürieren. Zur Bouillon<br />

geben, unterrühren und<br />

die Suppe mit Salz, Pfeffer,<br />

einer Prise Zucker und Zitronensaft<br />

abschmecken.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 25 Minuten<br />

Pro Portion:<br />

24 g Fett, 7 g Eiweiß,<br />

13 g Kohlenhydrate<br />

Vorspeise<br />

Foto: Rama Cremefine<br />

Pro<br />

Portion:<br />

293<br />

kcal<br />

Rhabarber-Erdbeer-<br />

Joghurt mit Knusper-<br />

Schoko-Nuss-Müsli<br />

Zutaten für<br />

8 Portionen<br />

100 g frischer Rhabarber<br />

150 g Erdbeeren<br />

75 g Puderzucker<br />

2 Blatt Gelatine<br />

250 g Sahnejoghurt<br />

50 g Zucker<br />

150 g Nussmischung<br />

(z.B. Mandeln, Cashewkerne,<br />

Wal­ oder Haselnüsse)<br />

100 g Edelbitterschokolade<br />

(70 %)<br />

75 g Cornflakes<br />

1Rhabarber schälen und<br />

würfeln. Erdbeeren putzen.<br />

Beides mit dem Puderzucker<br />

in einem kleinen Topf<br />

5 Min. leise köcheln lassen.<br />

Dann alles mit dem Mixstab<br />

fein pürieren. Gelatine<br />

5 Min. in kaltem Wasser einweichen,<br />

ausdrücken und<br />

im warmen Püree auflösen.<br />

Dies mit dem Joghurt mischen.<br />

Gläser so auf einen<br />

Eierkarton stellen, dass sie<br />

schräg stehen. Bis zur Hälfte<br />

mit der Joghurtmischung<br />

füllen und für 2 Std. in den<br />

Kühlschrank stellen.<br />

2Ofen auf 180 °C vorheizen.<br />

Nüsse grob hacken.<br />

Zucker mit 50 ml Wasser aufkochen<br />

und mit den Nüssen<br />

mischen. Alles auf einem<br />

Backblech mit Backpapier<br />

verteilen und im Ofen in<br />

8­10 Min. goldbraun karamellisieren.<br />

Mix ab und zu<br />

mit einem Löffel wenden.<br />

klein hacken<br />

3Schokolade und in einer Schüssel<br />

über einem leicht köchelnden<br />

Wasserbad schmelzen.<br />

Nachspeise<br />

Foto: Lindt<br />

Cornflakes untermischen,<br />

dann die Masse auf einem<br />

Blech mit Backpapier verteilen<br />

und fest werden lassen.<br />

Anschließend grob zerkleinern.<br />

4Gläser aus dem Kühlschrank<br />

nehmen und<br />

gerade hinstellen. Karamel­<br />

Pro<br />

Portion:<br />

340<br />

kcal<br />

lisierte Nüsse mit den Schokocornflakes<br />

mischen und in<br />

die Gläser verteilen.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 40 Minuten<br />

Pro Portion:<br />

19 g Fett, 6 g Eiweiß,<br />

35 g Kohlenhydrate<br />

ü<br />

leicht & lecker<br />

11


Köstliches mit Fleisch<br />

Foto: Deutsches Geflügel<br />

Hähnchenbrustscheiben mit<br />

Petersilienwurzelpüree und Rosenkohl<br />

Zutaten für 4 Portionen<br />

4 kleine Hähnchenbrüste<br />

mit Haut<br />

Salz<br />

Pfeffer aus der Mühle<br />

1 EL Butterschmalz<br />

2-3 Zweige Thymian<br />

300 g mehligkochende<br />

Kartoffeln<br />

300 g Petersilienwurzel<br />

150 ml Milch, 50 g Butter<br />

150 g fettreduzierte Sahne<br />

frisch geriebene Muskatnuss<br />

Schalenabrieb einer<br />

unbehandelten Zitrone<br />

50 g Speck<br />

12 leicht & lecker<br />

ü<br />

350 g frischer Rosenkohl<br />

1 EL heller Balsamico<br />

75 ml Geflügelbrühe<br />

einige Blätter Petersilie<br />

1Hähnchenbrüste waschen,<br />

trocken tupfen und mit<br />

Salz und Pfeffer würzen. Butterschmalz<br />

in einer Pfanne<br />

erhitzen und das Fleisch von<br />

beiden Seiten scharf anbraten.<br />

Thymian hinzufügen und<br />

die Hähnchenbrüste im Backofen<br />

bei 75 °C 25-30 Minuten<br />

zu Ende garen.<br />

2Die Kartoffeln waschen,<br />

schälen, in grobe Stücke<br />

schneiden und in einen<br />

Dampfeinsatz geben. Deckel<br />

schließen und die Kartoffeln<br />

in 15-20 Minuten weich<br />

dämpfen. Petersilienwurzel<br />

schälen, grob würfeln und<br />

in der Milch ca. 20 Minuten<br />

weich garen. Dann fein pürieren.<br />

Kartoffeln zweimal<br />

durch die Presse drücken.<br />

Petersilienwurzelpüree und<br />

die Butter unterrühren. 100 g<br />

Sahne aufkochen, mit Salz,<br />

frisch geriebener Muskatnuss<br />

und Zitronen abrieb würzen,<br />

unter das Püree rühren. 50 g<br />

Sahne halbsteif schlagen und<br />

kurz vor dem Servieren unterheben.<br />

3Speck in Streifen schneiden.<br />

Rosenkohlblätter vom<br />

Strunk zupfen, waschen und<br />

trocken schleudern. Speck in<br />

der Pfanne ohne Öl auslassen<br />

und knusprig braten. Rosenkohlblätter<br />

dazugeben, mit<br />

Essig und Geflügelbrühe ablöschen.<br />

Rosenkohlblätter 3-4<br />

Minuten garen und mit Salz,<br />

Pfeffer und frisch geriebener<br />

Muskatnuss abschmecken.<br />

4Püree auf einem Teller<br />

verstreichen. Hähnchenbrüste<br />

dünn aufschneiden<br />

und daraufgeben. Rosenkohlblätter<br />

darüber verteilen, mit<br />

einigen Blättern Petersilie bestreuen<br />

und servieren.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 45 Minuten<br />

Pro Portion:<br />

20 g Fett, 46 g Eiweiß,<br />

22 g Kohlenhydrate<br />

Pro<br />

Portion:<br />

456<br />

kcal


Putenragout unter<br />

Blätterteighaube<br />

Zutaten für 6 Portionen<br />

270 g frischer Blätterteig für<br />

Strudel und Kleingebäck<br />

(auf Backpapier ausgerollt,<br />

42 x 24 cm, Kühlregal)<br />

400 g Putenbrustfilet<br />

150 g grüner Spargel<br />

120 g Möhren<br />

200 g Kohlrabi<br />

1 EL Butterschmalz<br />

2 EL Mehl<br />

1-2 TL Curry<br />

200 ml Kokosmilch (Dose)<br />

125 ml Gemüsebrühe<br />

Salz, Pfeffer, 1 Ei<br />

1Blätterteig ca. 10 Minuten<br />

vor der Verarbeitung aus<br />

dem Kühlschrank nehmen.<br />

Fleisch waschen, trocken<br />

tupfen und in feine Streifen<br />

schneiden. Spargel waschen,<br />

holzige Enden abschneiden.<br />

Stangen in dünne Scheiben<br />

schneiden. Möhren schälen,<br />

waschen, halbieren und in<br />

Scheiben schneiden. Kohlrabi<br />

schälen und klein würfeln.<br />

Butterschmalz in einer großen<br />

Pfanne erhitzen. Fleisch<br />

darin rundherum ca. 5 Minuten<br />

anbraten. Gemüse dazugeben.<br />

Mit Mehl und Curry<br />

bestäuben und ca. 2 Minuten<br />

andünsten. Mit Kokosmilch<br />

und Brühe ablöschen. 6-8 Minuten<br />

köcheln lassen. Mit Salz<br />

und Pfeffer abschmecken.<br />

2Blätterteig entrollen und 6<br />

Kreise (à 11 cm Ø) ausstechen.<br />

Ei trennen. Eiweiß und<br />

2 EL Wasser verquirlen. Rand<br />

der Blätterteigkreise dünn mit<br />

verquirltem Eiweiß einstreichen.<br />

Ragout in die ofenfesten<br />

Förmchen (à 200 ml Inhalt; ca.<br />

9 cm Ø) geben. Den Rand der<br />

Förmchen ebenfalls mit verquirltem<br />

Eiweiß einstreichen.<br />

Förmchen mit einem<br />

3Jedes Blätterteigkreis belegen.<br />

Am Rand leicht andrücken.<br />

Aus dem übrigen Teig beliebige<br />

Formen ausstechen. Unterseiten<br />

mit Eigelb bestreichen<br />

und Blätterteighauben<br />

Pro<br />

Portion:<br />

330<br />

kcal<br />

Foto: Butaris<br />

damit garnieren. Im vorgeheizten<br />

Backofen bei 200 °C<br />

(Umluft: 175 °C) 15-20 Minuten<br />

backen. Herausnehmen<br />

und sofort servieren.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 45 Minuten<br />

Pro Portion:<br />

18 g Fett, 21 g Eiweiß,<br />

20 g Kohlenhydrate<br />

Indisches Hähnchencurry<br />

Zutaten für 4 Portionen<br />

500 g Hähnchenbrustfilet<br />

200 g rote Paprikaschoten<br />

1 große Mango oder<br />

2 Nektarinen/Pfirsiche<br />

1 Bund Frühlingszwiebeln<br />

2 EL Speiseöl, Salz<br />

1 TL gemahlener Koriander<br />

2 Knoblauchzehen<br />

1 TL Kreuzkümmel<br />

2 TL gemahlene Kurkuma<br />

oder Curry<br />

1/2 TL Cayennepfeffer<br />

250 g Naturjoghurt<br />

(0,1% oder 1,5 %)<br />

100 g Sahne<br />

2 EL gehackter Koriander<br />

oder gehackte glatte<br />

Petersilie<br />

1Hähnchenbrustfilet abspülen,<br />

trocken tupfen<br />

und in ca. 2 cm große Würfel<br />

schneiden. Paprika halbieren,<br />

entkernen, weiße Trennwände<br />

entfernen, waschen und<br />

würfeln. Frühlingszwiebeln<br />

putzen und fein hacken. Mango<br />

schälen, das Fruchtfleisch<br />

vom Stein lösen und würfeln.<br />

Alternativ von Nektarinen<br />

oder Pfirsichen die Haut abziehen<br />

und das Fruchtfleisch<br />

in Würfel schneiden.<br />

2Öl in einer tiefen Pfanne<br />

erhitzen und das Fleisch<br />

darin von allen Seiten anbraten.<br />

Mit Salz und Koriander<br />

würzen, herausnehmen und<br />

beiseitestellen.<br />

abziehen und<br />

3Knoblauch durch die Presse ins Bratfett<br />

geben. Gewürze, Paprika<br />

und Frühlingszwiebeln hinzufügen<br />

und unter Rühren 4-5<br />

Pro<br />

Portion:<br />

445<br />

kcal<br />

Foto: www.onken.de<br />

Minuten braten. Naturjoghurt<br />

und Sahne einrühren. Anschließend<br />

2 Minuten köcheln<br />

lassen. Fleisch und Mango dazugeben<br />

und weitere 5-10 Minuten<br />

köcheln lassen.<br />

ü<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 30 Minuten<br />

Pro Portion:<br />

16 g Fett, 34 g Eiweiß,<br />

17 g Kohlenhydrate<br />

leicht & lecker<br />

13


Edler Fischgenuss<br />

Foto: Kölln<br />

Fencheltarte mit Lachs<br />

Zutaten für 4 Portionen<br />

Für den Boden:<br />

100 g Weizenmehl (Type 405)<br />

50 g kernige Haferflocken<br />

20 g frische Hefe<br />

1 TL Kräutersalz<br />

2 EL Pflanzenöl<br />

Für die Füllung:<br />

500 g Fenchel<br />

150 g Crème double<br />

2 Eier<br />

14 leicht & lecker<br />

1-2 TL frisch geriebener<br />

Meerrettich<br />

1 Bund Dill (gehackt)<br />

Salz, weißer Pfeffer<br />

Saft einer Zitrone<br />

400 g geräucherter Lachs<br />

(in dünnen Scheiben)<br />

1Für den Boden: Mehl und<br />

Haferflocken mit Hefe mischen.<br />

Salz, Pflanzenfett und<br />

125 ml lauwarmes Wasser hinzugeben.<br />

Mit dem Knethaken<br />

zu einem glatten Teig verarbeiten<br />

und ca. 30 Minuten ruhen<br />

lassen. Tarteform buttern,<br />

mit Teig auskleiden und diesen<br />

mehrmals mit einer Gabel<br />

einstechen.<br />

2Für die Füllung: Den Fenchel<br />

in Streifen schneiden<br />

und 4 Minuten dünsten. Anschließend<br />

zum Abtropfen<br />

auf ein Sieb geben. Den Teig<br />

mit den Fenchelstreifen belegen.<br />

double mit den Ei­<br />

ü<br />

3Crème ern verrühren. Mit Meerrettich,<br />

Dill, Salz, Pfeffer sowie<br />

ein paar Spritzern Zitronensaft<br />

abschmecken und über<br />

den Fenchel geben.<br />

4Auf unterer Einschubleiste<br />

im vorgeheizten Backofen<br />

bei 220 °C (Umluft: 200 °C) ca.<br />

15 Minuten backen. Nun die<br />

Lachsstreifen dazwischensetzen<br />

und die Tarte weitere<br />

5 Minuten gratinieren.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 30 Minuten<br />

Pro Portion:<br />

25 g Fett, 33 g Eiweiß,<br />

32 g Kohlenhydrate<br />

Pro<br />

Portion:<br />

485<br />

kcal


Kabeljau mit Spargelrisotto<br />

Zutaten für 4 Portionen<br />

5 Schalotten<br />

250 g Risottoreis<br />

2 EL Olivenöl<br />

500 ml Gemüsebrühe<br />

4 EL Weißwein<br />

300 g weißer Spargel<br />

2 EL Butter<br />

3 EL Pinienkerne, Olivenöl<br />

4 Kabeljaufilets (à 160 g)<br />

1 Bund Thymian<br />

1 Knoblauchzehe<br />

100 g geriebener Parmesan<br />

1/2 Bund Basilikum<br />

Zucker, Pfeffer, Meersalz<br />

1Schalotten würfeln, mit Risottoreis<br />

in 2 EL Olivenöl<br />

glasig andünsten. Gemüsebrühe<br />

aufkochen. Reis mit<br />

Weißwein ablöschen, so viel<br />

heiße Brühe zugeben, dass<br />

der Reis bedeckt ist.<br />

2Die übrige Brühe auch dazugeben,<br />

bis der Reis gar<br />

ist (ungefähr 20 Minuten).<br />

Spargel schälen und die holzigen<br />

Enden abschneiden,<br />

Stangen in Stücke schneiden.<br />

In 2 EL Butter und etwas Zucker<br />

5 Minuten anbraten, salzen<br />

und pfeffern. Pinienkerne<br />

in einer Pfanne ohne Fett anrösten.<br />

3Kabeljaufilet in etwas<br />

Olivenöl zuerst auf der<br />

Fleischseite braten, wenden<br />

und auf der Hautseite zu Ende<br />

braten. Einen Thymianzweig,<br />

eine zerdrückte Knoblauchzehe<br />

und ein Stück Butter dazugeben<br />

und kurz neben der<br />

Herdplatte ziehen lassen.<br />

Spargel zusammen mit<br />

4 geriebenem Parmesan,<br />

Pinienkernen und Basilikum<br />

unter den Reis mischen.<br />

auf einem flachen<br />

5Risotto Teller verteilen und den<br />

Kabeljau darauf anrichten.<br />

Mit der Butter aus der Pfanne<br />

beträufeln, leicht mit Meersalz<br />

salzen und servieren.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 40 Minuten<br />

Pro Portion:<br />

29 g Fett, 42 g Eiweiß,<br />

23 g Kohlenhydrate<br />

Pro<br />

Portion:<br />

499<br />

kcal<br />

Foto: Deutsche See Fischmanufaktur<br />

Avocado-Fisch-Tacos<br />

Zutaten für 4 Portionen<br />

150 g Weißkohl<br />

Salz<br />

Saft einer Limette<br />

1 EL Dijonsenf<br />

6 EL Öl<br />

2 TL Mohnsamen, Pfeffer<br />

250 g Kabeljaufilet<br />

1 EL Mehl zum Mehlieren<br />

2 Avocados<br />

einige Korianderblättchen<br />

8 Taco Shells (Maisschalen)<br />

1Weißkohl in sehr feine<br />

Streifen schneiden. Mit etwas<br />

Salz bestreuen und mit<br />

einem Kartoffelstampfer kurz<br />

durchstampfen. 15 Minuten<br />

beiseitestellen.<br />

2Den Limettensaft (bis auf<br />

2 TL) mit Senf und 2 EL Öl<br />

gut aufschlagen. Die Mohnsamen<br />

unterrühren und mit<br />

wenig Salz und reichlich Pfeffer<br />

würzen. Den Weißkohl<br />

trocken tupfen, mit der Marinade<br />

mischen und beiseitestellen.<br />

3Kabeljaufilet in kleine<br />

Würfel schneiden. Mehl<br />

mit etwas Salz und Pfeffer<br />

mischen. Fischwürfel darin<br />

wenden. Restliches Öl in einer<br />

Pfanne erhitzen und die<br />

Fischwürfel darin goldbraun<br />

braten.<br />

4Die Avocados halbieren,<br />

Kerne entfernen und die<br />

Avocadohälften schälen.<br />

Das Fruchtfleisch würfeln.<br />

Fischwürfel mit Avocados<br />

und einigen Korianderblättchen<br />

mischen.<br />

ü<br />

Pro<br />

Portion:<br />

479<br />

kcal<br />

Foto: Chilenische Hass Avocados<br />

5Die Taco Shells mit dem<br />

Weißkohlsalat mischen.<br />

Anschließend die Fisch­<br />

Avocado­Mischung daraufgeben.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 30 Minuten<br />

Pro Portion:<br />

37 g Fett, 17 g Eiweiß,<br />

21 g Kohlenhydrate<br />

leicht & lecker<br />

15


<strong>Lecker</strong> vegetarisch<br />

Foto: Naturata<br />

Pro<br />

Portion:<br />

440<br />

kcal<br />

Kohlrabi in Knusperpanade mit Kräutersalat<br />

Zutaten für 4 Portionen<br />

600 g Kohlrabi, Salz<br />

2 EL Mehl, 2 Eier<br />

150 g Panko (japanisches<br />

Paniermehl)<br />

5 EL Sonnenblumenöl<br />

50 g frische Kräuter<br />

50 g Kopfsalat<br />

100 g Portulak<br />

50 g Rucola<br />

2 EL Crème fraîche<br />

2 TL Honig<br />

16 leicht & lecker<br />

2 TL süßer Senf<br />

3 EL Olivenöl<br />

1 EL Balsamico Bianco<br />

1 Beet Kresse<br />

feines Meersalz<br />

Pfeffer<br />

ü<br />

1Kohlrabi schälen und<br />

in 2 cm dicke Scheiben<br />

schneiden. Die Scheiben für<br />

10-12 Minuten in kochendes<br />

Salzwasser geben und bissfest<br />

garen. Anschließend herausnehmen,<br />

in kaltem Wasser<br />

abschrecken und trocken<br />

tupfen.<br />

2Den Kohlrabi mit Salz und<br />

Pfeffer würzen und mit etwas<br />

Mehl bestäuben. Die Eier<br />

auf einem Teller verquirlen.<br />

Die Kohlrabischeiben durch<br />

die verquirlten Eier ziehen<br />

und im Anschluss in den<br />

Pankobröseln wenden. Sonnenblumenöl<br />

in einer Pfanne<br />

erhitzen und die panierten<br />

Kohlrabischeiben darin braten.<br />

3Für den Salat die Kräuter<br />

verlesen und von den<br />

Stielen zupfen. Kopfsalat,<br />

Portulak und Rucola putzen,<br />

waschen und trocken schleudern.<br />

Crème fraîche, Honig,<br />

süßen Senf, Olivenöl und Balsamico<br />

Bianco zu einem Dressing<br />

verrühren und über den<br />

Kräutersalat geben. Den Salat<br />

mit Kresse garnieren und zusammen<br />

mit den knusprigen<br />

Kohlrabitalern servieren.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 60 Minuten<br />

Pro Portion:<br />

25 g Fett, 12 g Eiweiß,<br />

40 g Kohlenhydrate


Kohlrouladen mit<br />

Couscousfüllung<br />

Zutaten für 4 Portionen<br />

(à 3 Rouladen):<br />

1 Zwiebel<br />

1 Knoblauchzehe<br />

100 g Couscous<br />

(Instant)<br />

175 g fettreduzierter<br />

Frischkäse<br />

1 EL Petersilie<br />

50 g Walnüsse<br />

1/2 TL gemahlener<br />

Koriander<br />

1/2 TL Curry, Salz<br />

1 Kohlkopf<br />

25 g Butter<br />

250 ml klare Gemüsebrühe<br />

2 EL Zitronensaft<br />

1Zwiebel hacken oder in<br />

Würfel schneiden, Knoblauch<br />

fein hacken oder<br />

pressen. Couscous nach Packungsanweisung<br />

zubereiten.<br />

Mit Frischkäse, Zwiebel,<br />

Knoblauch, gehackter Petersilie<br />

und gehackten Walnüssen<br />

vermischen. Mit Koriander,<br />

Curry und Salz würzen.<br />

2Kohlblätter einzeln vom<br />

Kopf lösen. 12 große<br />

Blätter 3-5 Minuten in kochendem<br />

Salzwasser blanchieren,<br />

mit kaltem Wasser<br />

abschrecken und gut abtropfen<br />

lassen. Die dicken Stiele<br />

aus den Kohlblättern herausschneiden.<br />

3Je einen gehäuften Esslöffel<br />

der Couscousfüllung<br />

auf die Kohlblätter geben.<br />

Die durch das Ausschneiden<br />

der Blattstiele entstandenen<br />

Blattzipfel über die Füllung<br />

klappen. Kohlblätter seitlich<br />

einschlagen und aufrollen.<br />

4Backofen auf 200 °C (Umluft)<br />

vorheizen. Butter in<br />

einer Pfanne erhitzen. Rouladen<br />

portionsweise von beiden<br />

Seiten anbraten, bis sie<br />

Pro<br />

Portion:<br />

329<br />

kcal<br />

Foto: Philadelphia<br />

leicht gebräunt sind. In eine<br />

Auflaufform geben, mit Brühe<br />

und Zitronensaft übergießen<br />

und im Ofen ca. 20 Minuten<br />

garen.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 35 Minuten<br />

Pro Portion:<br />

19 g Fett, 13 g Eiweiß,<br />

26 g Kohlenhydrate<br />

Burger mit Gemüsebratling<br />

Zutaten für 4 Portionen<br />

Für die Gemüsebratlinge:<br />

100 g Möhren, 1 Zwiebel<br />

1/2 Bund Frühlingszwiebeln<br />

2 EL Butter<br />

50 grober Grünkernschrot<br />

500 ml Gemüsebrühe<br />

1/2 Bund Petersilie, 1 Ei<br />

Für den Kräuterquark:<br />

150 g Magerquark<br />

50 g Kräuterfrischkäse<br />

1 Beet Kresse<br />

4 Kürbiskernbrötchen<br />

4 Salatblätter, Salz, Pfeffer<br />

Butter zum Braten<br />

1Für die Gemüsebratlinge:<br />

Möhren und Zwiebel schälen.<br />

Möhren fein raspeln,<br />

Zwiebel fein hacken. Frühlingszwiebel<br />

putzen, waschen<br />

und in dünne Ringe schneiden.<br />

2Zwiebel in der erhitzten<br />

Butter goldgelb dünsten.<br />

Möhren und die Frühlingszwiebeln<br />

hinzufügen und<br />

kurz mitdünsten. Grünkernschrot<br />

unterrühren und mit<br />

der Brühe auffüllen. Zugedeckt<br />

10 Minuten köcheln,<br />

abkühlen lassen.<br />

3Petersilie waschen, trocken<br />

schütteln und fein<br />

hacken. Unter die ausgekühlte<br />

Grünkernmasse mischen.<br />

Ei hinzufügen. Mit Salz und<br />

Pfeffer würzen. 4 Bratlinge<br />

formen. Butter in einer beschichteten<br />

Pfanne erhitzen.<br />

Bratlinge auf beiden Seiten<br />

goldbraun braten.<br />

den Kräuterquark:<br />

4Für Quark mit Frischkäse und<br />

Kresse verrühren. Salzen und<br />

pfeffern. Kürbiskernbrötchen<br />

ü<br />

Pro<br />

Portion:<br />

256<br />

kcal<br />

Foto: Landesvereinigung der Bayerischen Milchwirtschaft<br />

einmal waagerecht durchschneiden.<br />

Auf die unteren<br />

Hälften zuerst jeweils etwas<br />

Quarkcreme, dann ein Salatblatt<br />

und darauf je einen Bratling<br />

legen. Jeweils mit einem<br />

Klecks Quarkcreme versehen<br />

und mit der anderen Brötchenhälfte<br />

zudecken.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 35 Minuten<br />

Pro Portion:<br />

10 g Fett, 14 g Eiweiß,<br />

23 g Kohlenhydrate<br />

leicht & lecker 17


Trendige Nudelideen<br />

Pro<br />

Portion:<br />

459<br />

kcal<br />

Foto: 3 Glocken<br />

Mini-Makkaroni-Salat<br />

mit Mango und Papaya<br />

Zutaten für 4 Portionen<br />

320 g Mini-Makkaroni<br />

2 Schalotten<br />

1 Römersalat<br />

1 kleine Salatgurke<br />

1 reife Mango<br />

1 reife Papaya<br />

4 EL Rapsöl<br />

5-6 EL Himbeeressig<br />

1-2 TL Honig<br />

Salz<br />

frisch gemahlener<br />

Pfeffer<br />

1-2 TL Currypulver<br />

1Nudeln nach Packungsanweisung<br />

zubereiten und<br />

abkühlen lassen.<br />

2Die Schalotten abziehen<br />

und in Ringe schneiden.<br />

Den Salat in Blätter zerteilen,<br />

putzen, waschen und in ca.<br />

1 cm breite Streifen schneiden.<br />

Die Gurke waschen, der<br />

Länge nach halbieren, die<br />

Kerne entfernen und die Gurke<br />

in Scheiben schneiden.<br />

3Die Mango und die Papaya<br />

schälen. Bei der Mango<br />

das Fruchtfleisch in Spalten<br />

vom Stein schneiden. Bei der<br />

Papaya die Kerne entfernen<br />

und das Fruchtfleisch mit<br />

dem der Mango würfeln.<br />

4Öl, Essig und Honig verrühren,<br />

mit Salz, Pfeffer<br />

und Curry würzen und mit<br />

den Salatzutaten vermischen.<br />

Salat kurze Zeit durchziehen<br />

lassen und servieren.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 30 Minuten<br />

Pro Portion:<br />

12 g Fett, 12 g Eiweiß,<br />

74 g Kohlenhydrate<br />

Schwäbische Ostertarte<br />

Zutaten für 8 Portionen<br />

200 g Schwäbische Spätzle<br />

250 g Mehl, 100 g Butter<br />

1 TL Salz, 1 TL Essig<br />

250 g Spinat (frisch oder TK)<br />

1 Zwiebel<br />

1 Knoblauchzehe<br />

2 EL Öl<br />

150 g Räucherlachs<br />

100 g Sahne<br />

100 ml Milch<br />

2 EL Speisestärke, 8 Eier, Salz<br />

frisch gemahlener Pfeffer<br />

gemahlene Muskatnuss<br />

einige Kräuterblättchen<br />

(z.B. Petersilie, Kerbel, Dill)<br />

1Spätzle nach Packungsanweisung<br />

zubereiten. Für<br />

den Boden Mehl, Butter, Salz,<br />

Essig und 100 ml Wasser zu<br />

18 leicht & lecker<br />

einem glatten Teig verkneten.<br />

Teig in Folie gewickelt ca. 30<br />

Min. kalt stellen.<br />

2Spinat waschen und putzen.<br />

Zwiebel und Knoblauch<br />

abziehen, fein würfeln<br />

und mit Spinat in heißem Öl<br />

andünsten. Lachs in Streifen<br />

schneiden und mit Spätzle<br />

unter die Spinatmischung geben.<br />

3Den Teig zwischen der Folie<br />

ausrollen. Den Boden<br />

und Rand einer gefetteten<br />

Tarteform (28 cm Ø) damit<br />

auslegen und den Boden im<br />

vorgeheizten Backofen bei<br />

180 °C (Umluft: 160 °C; Gas:<br />

Stufe 3) ca. 20 Min. backen.<br />

Spinat-Nudel-Mi-<br />

4Die schung auf dem Boden<br />

verteilen. Sahne, Milch, Stärke<br />

und 4 Eier verquirlen, kräftig<br />

mit Salz, Pfeffer und etwas<br />

Muskat würzen. Auf der Tarte<br />

verteilen und weitere 40-50<br />

Min. goldbraun backen.<br />

ü<br />

Pro<br />

Portion:<br />

481<br />

kcal<br />

Foto: 3 Glocken<br />

5Restliche Eier hart kochen,<br />

pellen und achteln. Tarte<br />

mit Eierachteln und Kräutern<br />

garnieren. Warm oder kalt<br />

servieren.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 45 Minuten<br />

Pro Portion:<br />

26 g Fett, 19 g Eiweiß,<br />

45 g Kohlenhydrate


Pro<br />

Portion:<br />

493<br />

kcal<br />

Foto: Exquisa<br />

Spargel-Rucola-Nudeln<br />

mit Limonencreme<br />

Zutaten für 4 Portionen<br />

750 g weißen Spargel, Salz<br />

20 g Butter<br />

400g Bucatini oder<br />

dünne Bandnudeln<br />

1 unbehandelte Limette<br />

200 g Frischkäse mit Joghurt<br />

Farinzucker<br />

Zitronenmelisse<br />

1/2 Bund Rucola<br />

1 EL Kräuteressig<br />

1 EL Speiseöl<br />

(z.B. Zitronenöl)<br />

rosa Beeren<br />

1Spargel putzen, schälen,<br />

waschen, in kleine Stücke<br />

schneiden. 1 l Salzwasser und<br />

Butter zum Kochen bringen,<br />

Spargel darin ca. 15 Minuten<br />

kochen lassen. Aus der Brühe<br />

nehmen. Die Bandnudeln in<br />

der Brühe bei schwacher Hitze<br />

zugedeckt ca. 8 Minuten<br />

leicht kochen lassen.<br />

2Limette warm abwaschen.<br />

Die Schale dünn abschneiden<br />

und in Streifen schneiden.<br />

Limette halbieren und<br />

den Saft auspressen. Frischkäse<br />

mit Limettensaft, Salz<br />

und Farinzucker verrühren.<br />

Mit dem Spargel und gehackten<br />

Zitronenmelisseblättchen<br />

unter die Bandnudeln geben,<br />

mit Salz abschmecken.<br />

3Rucola waschen und grob<br />

zerkleinern. Essig und Öl<br />

verrühren. Rucola damit beträufeln<br />

und mit den rosa Beeren<br />

und der Limettenschale<br />

auf den Nudeln verteilen.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 25 Minuten<br />

Pro Portion:<br />

11 g Fett, 19 g Eiweiß,<br />

77 g Kohlenhydrate<br />

Parmaschinken-<br />

Tortelloni mit Pastinaken<br />

Zutaten für 4 Portionen<br />

400 g Tortelloni mit<br />

Parmaschinken<br />

2 Möhren<br />

3 Pastinaken<br />

2 Stangen Lauch<br />

1 Chilischote<br />

2 EL Olivenöl<br />

250 ml Gemüsebrühe<br />

Salz, Pfeffer<br />

5 Stiele Petersilie<br />

1Möhren und Pastinaken<br />

schälen und waschen.<br />

Möhren in feine Scheiben<br />

schneiden. Pastinaken der<br />

Länge nach mit einem Sparschäler<br />

in Streifen schneiden.<br />

Porree putzen, waschen und<br />

in Ringe schneiden. Chili waschen,<br />

der Länge nach aufschneiden<br />

und Kerne entfernen.<br />

Schote klein schneiden.<br />

2Olivenöl in einer Pfanne<br />

erhitzen. Chili, Möhren,<br />

Pastinaken und Lauch darin<br />

andünsten. Mit Gemüsebrühe<br />

ablöschen und ca. 5 Minuten<br />

köcheln lassen. Mit Salz<br />

und Pfeffer abschmecken.<br />

3Parmaschinken-Tortelloni<br />

in kochendem Salzwasser<br />

nach Packungsanweisung<br />

zubereiten. Danach abgießen<br />

und wieder in den Topf geben.<br />

Petersilie waschen, trocken<br />

schütteln, Blätter von den<br />

Stielen zupfen und in feine<br />

Streifen schneiden.<br />

4Gemüse und Petersilie zu<br />

den Tortelloni geben und<br />

durchschwenken. Anschließend<br />

in Gläsern anrichten.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 30 Minuten<br />

Pro Portion:<br />

17 g Fett, 16 g Eiweiß,<br />

48 g Kohlenhydrate<br />

Pro<br />

Portion:<br />

410<br />

kcal<br />

Foto: Steinhaus<br />

ü<br />

leicht & lecker 19


Heiß auf Reis<br />

Foto: Exquisa<br />

Frühlingsrisotto mit Frischkäsesoße<br />

Zutaten für 2 Portionen<br />

1 kleine Zwiebel<br />

2 EL Olivenöl<br />

100 g Risottoreis, 1/2 TL Salz<br />

1 rote Paprikaschote<br />

1 Bund Frühlingszwiebel<br />

60 g Erbsen, 50 ml Milch<br />

150 g körniger Frischkäse<br />

(0,8 %)<br />

Basilikumblätter<br />

zum Garnieren<br />

ü<br />

20 leicht & lecker<br />

1Zwiebel schälen und fein<br />

würfeln. 1 EL Olivenöl<br />

in einem Topf erhitzen und<br />

die Zwiebelwürfel darin anschwitzen.<br />

Reis zugeben und<br />

kurz mitschwitzen. 300 ml<br />

Wasser dazugießen, Salz zugeben<br />

und aufkochen. 2 Minuten<br />

kochen lassen und vom<br />

Herd nehmen. Reis aufquellen<br />

lassen bis das ganze Wasser<br />

aufgenommen ist.<br />

2Paprika waschen, halbieren,<br />

Kerne und weiße<br />

Zwischenhäute entfernen.<br />

Klein schneiden. Die Frühlingszwiebeln<br />

waschen. Das<br />

Weiße der Frühlingszwiebeln<br />

in Ringe schneiden und das<br />

Grün beiseitestellen.<br />

31 EL Olivenöl in einer<br />

Pfanne erhitzen. Die Frühlingszwiebelringe<br />

in dem Öl<br />

anschwitzen. Paprika und<br />

Erbsen zugeben und mitschwitzen.<br />

Milch dazugießen.<br />

Frischkäse leicht unterrühren.<br />

Den Reis zugeben<br />

und vermengen. Das Grün<br />

von den Frühlingszwiebeln<br />

in Ringe schneiden und unter<br />

das Risotto rühren.<br />

4Risotto auf zwei Tellern<br />

anrichten, den restlichen<br />

Frischkäse leicht als Topping<br />

auf das Risotto geben und mit<br />

den Basilikumblättern garnieren.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 40 Minuten<br />

Pro Portion:<br />

8 g Fett, 17 g Eiweiß,<br />

50 g Kohlenhydrate<br />

Pro<br />

Portion:<br />

344<br />

kcal


Gefüllte Tomaten mit Reis<br />

Zutaten für 4 Portionen<br />

100 g Langkornreis<br />

Salz, 1 Zwiebel<br />

1/2 Bund Basilikum<br />

3 EL Olivenöl<br />

200 ml Gemüsebrühe<br />

425 g Tomaten (Dose)<br />

Pfeffer, Zucker, 1/2 Aubergine<br />

5 Stiele Petersilie<br />

45 g mexikanische<br />

Pfefferonen<br />

6 Fleischtomaten (1 kg)<br />

125 g fettreduzierter<br />

Mozzarella<br />

1Den Reis in kochendem<br />

Salzwasser nach Packungsanweisung<br />

zubereiten.<br />

2Für die Soße Zwiebel<br />

schälen und fein würfeln.<br />

Basilikum waschen, trocken<br />

schütteln. Blätter abzupfen<br />

und, bis auf etwas zum Garnieren,<br />

fein hacken. 1 EL Olivenöl<br />

in einem Topf erhitzen,<br />

Zwiebel darin ca. 3 Minuten<br />

andünsten. Mit Brühe und<br />

Dosentomaten ablöschen.<br />

Aufkochen und ca. 10 Minuten<br />

köcheln lassen. Gehacktes<br />

Basilikum einrühren, mit<br />

Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken.<br />

3Aubergine waschen, putzen<br />

und fein würfeln. 2 EL<br />

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen<br />

und Aubergine darin ca. 3<br />

Minuten anbraten, herausnehmen.<br />

Mit Salz und Pfeffer<br />

abschmecken. Petersilie waschen,<br />

trocken schütteln und<br />

fein hacken. Pfefferonen gut<br />

abtropfen lassen und in Ringe<br />

schneiden. Reis, Auberginen,<br />

Petersilie und Pfefferonen<br />

mischen, mit Salz und Pfeffer<br />

abschmecken.<br />

4Tomaten waschen. Am<br />

Stielansatz ca. 1/5 als Deckel<br />

von den Tomaten abschneiden.<br />

Mozzarella abtropfen<br />

lassen und in Scheiben<br />

schneiden. Tomaten mit der<br />

Reismischung füllen und jeweils<br />

mit 1 Mozzarellascheibe<br />

belegen. Tomatensoße in eine<br />

ofenfeste Auflaufform füllen.<br />

Gefüllte Tomaten und Deckel<br />

daraufgeben. Im vorgeheizten<br />

Backofen bei 175 °C (Umluft:<br />

150 °C) ca. 15 Minuten garen.<br />

Herausnehmen, mit Basilikumblättern<br />

bestreuen und<br />

sofort servieren.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 50 Minuten<br />

Pro Portion:<br />

11 g Fett, 13 g Eiweiß,<br />

30 g Kohlenhydrate<br />

Pro<br />

Portion:<br />

280<br />

kcal<br />

Foto: Feinkost Dittmann<br />

ü<br />

Pro<br />

Portion:<br />

418<br />

kcal<br />

Foto: reis-fit<br />

Thunfisch-Reis-Salat<br />

Zutaten für 4 Portionen<br />

250 g Langkornreis<br />

2 Lauchzwiebeln<br />

300 g Thunfisch<br />

(im eigenen Saft, Dose)<br />

285 g Mais<br />

(Abtropfgewicht, Dose)<br />

1/2 TL edelsüßes<br />

Paprikapulver<br />

Gewürzsalz, Pfeffer<br />

Für die Vinaigrette:<br />

2 EL Zitronensaft<br />

4 EL Olivenöl, 2 EL Honig<br />

1 TL milder Senf<br />

Salz, schwarzer Pfeffer<br />

1Reis nach Packungsanweisung<br />

zubereiten. Lauchzwiebeln<br />

putzen und in feine<br />

Scheiben schneiden. Thunfisch<br />

und Mais abtropfen<br />

lassen. Reis, Zwiebeln, Thunfisch<br />

und Mais mischen und<br />

mit Paprikapulver, Salz und<br />

Pfeffer würzen.<br />

2Für die Vinaigrette: Die<br />

Zutaten verrühren, zum<br />

Salat geben und gut vermengt<br />

servieren.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 10 Minuten<br />

Pro Portion:<br />

8 g Fett, 19 g Eiweiß,<br />

66 g Kohlenhydrate<br />

leicht & lecker<br />

21


Vorspeisen & Snacks<br />

Foto: Deutsches Geflügel<br />

Pro<br />

Portion:<br />

495<br />

kcal<br />

Foto: North Carolina Sweet Potato Commission<br />

Pro<br />

Portion:<br />

323<br />

kcal<br />

Gefüllte Putenröllchen<br />

mit Tomaten-Papaya-Salat<br />

Zutaten für 2 Portionen<br />

1 Putenbrust im Ganzen<br />

Salz, Pfeffer aus der Mühle<br />

1 EL Butterschmalz<br />

1 Papaya<br />

2 große Strauchtomaten<br />

1 rote Chilischote<br />

1 kleine rote Zwiebel<br />

1 Lauchzwiebel<br />

1 EL Sesamöl, 2 EL Olivenöl<br />

Abrieb und Saft einer<br />

unbehandelten Limette<br />

1-2 EL Ahornsirup<br />

10 g gestoßene<br />

Korianderkörner<br />

8 lange Schnittlauchhalme<br />

einige Blätter Petersilie<br />

1Putenbrust waschen, trocken<br />

tupfen, von Sehnen<br />

und Fett befreien. Mit Salz und<br />

Pfeffer würzen. Butterschmalz<br />

in einer Pfanne schmelzen<br />

und die Putenbrust von allen<br />

Seiten scharf anbraten. Herausnehmen<br />

und auf ein mit<br />

Backpapier ausgelegtes Blech<br />

geben. Im Ofen bei 120 °C<br />

22 leicht & lecker<br />

ca. 1 Stunde garen. Im Kühlschrank<br />

2 Stunden auskühlen<br />

lassen.<br />

2Für den Salat Papaya schälen,<br />

halbieren und entkernen.<br />

Tomaten vierteln und<br />

entkernen. Chilischote der<br />

Länge nach halbieren und entkernen.<br />

Zwiebel schälen. Alles<br />

in feine Streifen schneiden,<br />

Lauchzwiebel in feine Ringe.<br />

Beide Ölsorten mit Limettenabrieb,<br />

­saft und Ahornsirup<br />

verquirlen, über die Salatzutaten<br />

geben und gut vermengen.<br />

Mit Salz, Pfeffer und<br />

Koriander abschmecken.<br />

3Schnittlauch kurz in heißem<br />

Wasser blanchieren<br />

und in kaltem Wasser abschrecken.<br />

Die Putenbrust dünn<br />

aufschneiden und 6 Scheiben<br />

nebeneinander auslegen. Mit<br />

Salat belegen, straff einrollen<br />

und mit Schnittlauch fixieren.<br />

Rolle vor dem Servieren in der<br />

Mitte halbieren. Mit Salat und<br />

Petersilie garniert servieren.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 35 Minuten<br />

Pro Portion:<br />

25 g Fett, 50 g Eiweiß,<br />

16 g Kohlenhydrate<br />

ü<br />

Würzige<br />

Süßkartoffeltortilla<br />

Zutaten für 4 Portionen<br />

400 g Süßkartoffeln<br />

350 g Zucchini<br />

8 Frühlingszwiebeln<br />

8 Stiele glatte Petersilie<br />

6 Eier, 2 EL Milch<br />

20 g fein geriebener<br />

Parmesan<br />

Salz, Pfeffer, Muskat<br />

2 TL Schalenabrieb einer<br />

unbehandelten Zitrone<br />

1 TL getrocknete<br />

Chiliflocken<br />

2 EL Olivenöl<br />

4 Scheiben<br />

Serranoschinken<br />

1Den Backofen auf 220 °C<br />

(Umluft nicht empfehlenswert)<br />

vorheizen. Süßkartoffeln<br />

schälen und in 2 cm große<br />

Würfel schneiden. Zucchini<br />

putzen und in 2 cm große<br />

Stücke schneiden. Frühlingszwiebeln<br />

putzen und in 1 cm<br />

lange Stücke schneiden. Petersilienblätter<br />

hacken.<br />

2Eier mit Milch verquirlen.<br />

Parmesan und ein Drittel<br />

der Petersilie untermischen.<br />

Mit Salz, Pfeffer und Muskat<br />

würzen. Restliche Petersilie<br />

mit Zitronenschale und Chiliflocken<br />

mischen und beiseitestellen.<br />

3Öl in einer beschichteten,<br />

ofenfesten Pfanne erhitzen.<br />

Süßkartoffeln darin bei<br />

mittlerer Hitze 6 Minuten braten.<br />

Zucchini und Frühlingszwiebeln<br />

zugeben und 2 Minuten<br />

mitbraten. Gemüse mit<br />

etwas Salz und Pfeffer würzen.<br />

Eiermilch darübergießen<br />

und 1 Minute stocken lassen.<br />

Tortilla im Ofen auf mittlerer<br />

Schiene 15­20 Minuten backen.<br />

etwas abkühlen<br />

4Tortilla lassen, vorsichtig aus der<br />

Pfanne nehmen und in Stücke<br />

schneiden. Mit der Petersilienmischung<br />

bestreuen. Nach<br />

Belieben mit Serranoschinken<br />

belegen. Schmeckt warm oder<br />

kalt.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 45 Minuten<br />

Pro Portion:<br />

16 g Fett, 17 g Eiweiß,<br />

26 g Kohlenhydrate


Foto: Galbani, Lactalis Deutschland GmbH<br />

Pro<br />

Portion:<br />

426<br />

kcal<br />

Foto: Consorcio del Jamón Serrano Español<br />

Pro<br />

Stück:<br />

230<br />

kcal<br />

Vitello-Tonnato-Cocktail<br />

mit Minimozzarella<br />

Zutaten für 4 Portionen<br />

185 g Thunfisch in Öl (Dose)<br />

50 g Salatmayonnaise<br />

100 g Joghurt<br />

2 TL kleine Kapern<br />

einige Thymianblättchen<br />

Salz<br />

frisch gemahlener Pfeffer<br />

50 g Rucola<br />

100 g Kirschtomaten<br />

200 g Kalbfleischaufschnitt<br />

150 g Mini-Büffel-Mozzarella<br />

(Abtropfgewicht)<br />

50 g frische Parmesanhobel<br />

1Den Thunfisch mit Öl, der<br />

Mayonnaise und dem Joghurt<br />

pürieren. Die Kapern<br />

und den Thymian dazugeben.<br />

Anschließend mit Salz und<br />

Pfeffer würzen.<br />

2Den Rucola waschen, putzen<br />

und in ca. 2 cm lange<br />

Stücke schneiden. Die Tomaten<br />

waschen und vierteln.<br />

Den Aufschnitt in Streifen<br />

schneiden.<br />

3Den Mozzarella, den Rucola,<br />

die Tomaten und<br />

den Aufschnitt abwechselnd<br />

in Gläser schichten und mit<br />

dem Dressing beträufeln. Den<br />

Cocktail mit den Parmesanhobel<br />

bestreuen und nach<br />

Wunsch mit Kapernäpfeln<br />

garniert servieren.<br />

Dazu passt:<br />

knuspriges Ciabatta<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 25 Minuten<br />

Pro Portion:<br />

31 g Fett, 32 g Eiweiß,<br />

4 g Kohlenhydrate<br />

ü<br />

Champignontürmchen<br />

mit Serranoschinken<br />

Zutaten für 8 Stück<br />

80 g getrocknete<br />

Soft-Tomaten<br />

100 g Ziegenfrischkäse<br />

8 Riesenchampignons<br />

3 EL Olivenöl<br />

Salz, Pfeffer<br />

8 Scheiben Serranoschinken<br />

(à 20 g)<br />

8 Scheiben Toastbrot<br />

2 EL Butter<br />

1 Bund Rucola<br />

1Die Tomaten fein würfeln.<br />

Ziegenfrischkäse grob zerbröseln.<br />

Champignons putzen<br />

und mit dem Hut nach<br />

unten in eine ofenfeste Form<br />

legen. Mit Olivenöl beträufeln,<br />

mit Salz und Pfeffer würzen.<br />

Champignons erst mit Tomatenwürfeln<br />

und dann mit<br />

Ziegenkäse bestreuen. Im vorgeheizten<br />

Backofen bei 200 °C<br />

(Umluft: 175 °C) 10­15 Minuten<br />

überbacken.<br />

2Eine große Pfanne erhitzen<br />

und die Serranoscheiben<br />

darin ohne Fett knusprig<br />

auslassen. Aus dem Toastbrot<br />

Kreise (9 cm Ø) ausstechen.<br />

Butter in einer Pfanne auslassen<br />

und die Brotkreise darin<br />

goldbraun rösten. Rucola waschen<br />

und trocken schütteln.<br />

3Geröstete Weißbrotkreise<br />

erst mit ausgelassenen<br />

Serranoscheiben, dann mit je<br />

einem überbackenen Pilz belegen.<br />

Anrichten und mit Rucola<br />

garnieren.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 30 Minuten<br />

Pro Stück:<br />

12 g Fett, 12 g Eiweiß,<br />

16 g Kohlenhydrate<br />

leicht & lecker<br />

23


Pfiffige Suppen<br />

Foto: Rama<br />

Pro<br />

Portion:<br />

192<br />

kcal<br />

Foto: www.onken.de<br />

Pro<br />

Portion:<br />

490<br />

kcal<br />

Frühlingshafte<br />

Kressesuppe<br />

Zutaten für 4 Portionen<br />

3 Beete Kresse<br />

300 g Kartoffeln<br />

2 EL Pflanzencreme<br />

frisch geriebene<br />

Muskatnuss<br />

frisch gemahlener<br />

Pfeffer<br />

Salz<br />

500 ml Gemüsebrühe<br />

250 g fettreduzierte Sahne<br />

zum Kochen (15 %)<br />

Schale und Saft einer<br />

halben Limone<br />

1Kresse vom Beet schneiden,<br />

waschen und trocken tupfen.<br />

Die Kartoffeln schälen,<br />

waschen und in kleine Würfel<br />

schneiden.<br />

2Die Pflanzencreme in<br />

einem Topf erhitzen. Die<br />

Kartoffelwürfel und 2/3 der<br />

24<br />

ü<br />

leicht<br />

&<br />

lecker<br />

Kresse bei geringer Hitze zugedeckt<br />

ca. 5 Minuten düns ten.<br />

Mit Muskat, Pfeffer und Salz<br />

würzen. Die Gemüse brühe<br />

und die fettreduzierte Sahne<br />

dazugießen und ca. 10 Minuten<br />

köcheln, bis die Kartoffeln<br />

gar sind.<br />

3Eine Suppenkelle Kartoffelstückchen<br />

und Kresse<br />

abnehmen. Den Rest der<br />

Kressesuppe pürieren. Anschließend<br />

die entnommenen<br />

Kartoffelstücke wieder in die<br />

Suppe geben. Die Kressesuppe<br />

mit dem Limonensaft<br />

und der Limonenschale abschmecken.<br />

Mit restlicher<br />

Kresse servieren.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 30 Minuten<br />

Pro Portion:<br />

14 g Fett, 3 g Eiweiß,<br />

12 g Kohlenhydrate<br />

Erfrischende<br />

Joghurt-Gurken-Suppe<br />

Zutaten für 4 Portionen<br />

750 g Naturjoghurt<br />

(0,1% oder 1,5%)<br />

4 hart gekochte Eigelb<br />

2 EL mittelscharfer Senf<br />

1 Bund Radieschen<br />

1/2 Salatgurke<br />

1 große gegarte Kartoffel<br />

2-3 EL frische gehackte<br />

Kräuter (z.B. Schnittlauch,<br />

Dill, Petersilie, Minze,<br />

Koriander)<br />

Salz<br />

Pfeffer<br />

1Joghurt in eine Schüssel<br />

geben und glatt verrühren.<br />

So viel Wasser unterrühren,<br />

bis der Joghurt die Konsistenz<br />

einer Suppe hat. Eigelb und<br />

Senf in einer kleinen Schüssel<br />

vermengen und unter den Joghurt<br />

rühren.<br />

2Radieschen putzen, waschen<br />

und in kleine Würfel<br />

schneiden. Salatgurke schälen,<br />

längs halbieren und entkernen.<br />

Gurkenfleisch ebenfalls<br />

fein würfeln. Die Kartoffel<br />

in kleine Würfel schneiden.<br />

3Radieschen, Gurke und<br />

Kartoffel in eine große<br />

Servierschüssel geben. Kräuter<br />

und Joghurt hinzufügen.<br />

Die Suppe mit Salz und Pfeffer<br />

abschmecken. Zugedeckt<br />

im Kühlschrank mindestens<br />

1 Stunde durchziehen lassen.<br />

4Zum Anrichten jeweils einen<br />

Eiswürfel in einen tiefen<br />

Teller oder eine Suppentasse<br />

geben. Joghurtsuppe<br />

daraufgeben und servieren.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 30 Minuten<br />

Pro Portion:<br />

9 g Fett, 16 g Eiweiß,<br />

17 g Kohlenhydrate


Foto: Butaris<br />

Pro<br />

Portion:<br />

243<br />

kcal<br />

Foto: Consorcio del Jamón Serrano Español<br />

Spargelcreme Grün-Weiß<br />

mit Serranoschinken<br />

ü<br />

Pro<br />

Portion:<br />

433<br />

kcal<br />

Zutaten für 4 Portionen<br />

150 g grüner Spargel<br />

150 g weißer Spargel<br />

5 Blatt Gelatine<br />

400 g fettreduzierte Sahne<br />

Salz, frisch geriebener Pfeffer<br />

Saft einer halben Zitrone<br />

8 Scheiben Serranoschinken<br />

8 Scheiben Baguette<br />

3 EL Olivenöl<br />

1Den grünen und weißen<br />

Spargel schälen und in 2 cm<br />

Stücke schneiden. Getrennt<br />

aufbewahren.<br />

22 1/2 Blätter Gelatine in<br />

kaltem Wasser einweichen.<br />

200 g Sahne mit dem grünen<br />

Spargel 5 Minuten köcheln<br />

lassen. Mit dem Stabmixer pürieren<br />

und durch ein Sieb passieren.<br />

Mit Salz, Pfeffer und<br />

einem Spritzer Zitronensaft<br />

würzen. Die ausgedrückte Gelatine<br />

im heißen Spargelpüree<br />

auflösen. 4 Gläser bis zur Hälfte<br />

mit dem grünen Spargelpüree<br />

füllen. 2 Stunden kalt stellen.<br />

Auf die gleiche Weise aus<br />

dem weißen Spargel ein Püree<br />

herstellen. Auskühlen lassen.<br />

weiße Püree auf das<br />

3Das grüne Püree gießen. 2 weitere<br />

Stunden kühl stellen. Den<br />

Backofen auf 120 °C vorheizen.<br />

4 Scheiben Serranoschinken<br />

10 Minuten im Ofen trocknen.<br />

Die knusprigen Scheiben in<br />

Stücke brechen und das fertige<br />

Gelee damit bestreuen.<br />

4Baguettescheiben in 3 EL<br />

Olivenöl goldbraun braten<br />

und mit restlichem Serranoschinken<br />

zu der Spargelcreme<br />

servieren.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 45 Minuten<br />

Pro Portion:<br />

28 g Fett, 15 g Eiweiß,<br />

29 g Kohlenhydrate<br />

Möhrensuppe mit<br />

Gemüsetempura<br />

Zutaten für 7 Portionen<br />

Für die Möhrensuppe:<br />

1/2 Knoblauchzehe<br />

1 kleine Zwiebel<br />

1 Kartoffel<br />

1/2 kleine Chilischote<br />

5 große Möhren<br />

1 gestrichener EL<br />

Butterschmalz<br />

1 TL Honig<br />

500 ml Instant-<br />

Gemüsebrühe<br />

500 ml Milch, Salz<br />

Für die Gemüsetempura:<br />

1 dicke Möhre<br />

4-6 Brokkoliröschen<br />

2 EL Dinkelvollkornmehl<br />

3-4 EL Bier<br />

1 Prise Salz<br />

4-6 Staudenselleriestücke<br />

je ca. 4 cm lang<br />

10 junge Gierschblätter<br />

(alternativ glatte<br />

Petersilienblätter)<br />

100 g Butterschmalz<br />

1Für die Möhrensuppe:<br />

Knoblauch, Zwiebel und<br />

Kartoffel schälen und grob<br />

schneiden. Chilischote und<br />

Möhren grob schneiden. Mit<br />

Butterschmalz und Honig anschwitzen.<br />

Mit Gemüsebrühe<br />

und Milch aufgießen. 15 Minuten<br />

leise köcheln lassen. Im<br />

Mixer glatt pürieren und mit<br />

Salz abschmecken.<br />

2Für die Gemüsetempura:<br />

Möhre, in 4­6 Stifte geschnitten,<br />

mit Brokkoliröschen<br />

in Dampf garen. Aus<br />

Dinkelmehl, Bier und etwas<br />

Salz einen glatten Teig rühren.<br />

Gemüse darin wenden und<br />

im heißen Butterschmalz kurz<br />

ausbacken. Auf Küchenkrepp<br />

abtropfen lassen.<br />

3Gierschblätter ganz kurz<br />

im heißen Butterschmalz<br />

kross backen. Auch auf Küchenkrepp<br />

abtropfen lassen.<br />

Gemüse und Gierschblätter<br />

separat zur Suppe reichen.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 20 Minuten<br />

Pro Portion:<br />

8 g Fett, 5 g Eiweiß,<br />

15 g Kohlenhydrate<br />

leicht & lecker<br />

25


Gesunde Salate<br />

Foto: California Walnut Commission<br />

Pro<br />

Portion:<br />

366<br />

kcal<br />

Foto: Landesvereinigung der Bayerischen Milchwirtschaft<br />

Pro<br />

Portion:<br />

261<br />

kcal<br />

Emmer-Walnuss-Salat<br />

mit Rote Bete<br />

Zutaten für 4 Portionen<br />

Für die Rote Bete:<br />

8 kleine Baby-Rote-Bete oder<br />

4 Rote-Bete-Knollen<br />

1/2 Bund Thymian<br />

1/4 Bund Rosmarin, Salz<br />

Für die Emmermischung:<br />

50 g Emmer<br />

(erhältlich im Bioladen,<br />

ersatzweise Gerste)<br />

60 g geröstete, gehackte<br />

Walnüsse<br />

30 g Rosinen<br />

30 g grüne Oliven<br />

60 ml süßen Rotwein<br />

(alternativ Rotweinessig)<br />

1 EL Essig, 5 EL Olivenöl<br />

3 EL Honig<br />

Salz, Pfeffer<br />

1Für die Rote Bete: Rübenblätter<br />

abschneiden und<br />

beiseitestellen. Die Rote-Bete-Knollen<br />

mit Thymian und<br />

26 leicht & lecker<br />

Rosmarin in Salzwasser ca. 45<br />

Minuten kochen, bis sie bissfest<br />

sind.<br />

Nachdem die Knollen abgekühlt<br />

sind, die Schale<br />

2<br />

abziehen, würfeln und beiseitestellen.<br />

3Für die Emmermischung:<br />

Die Walnüsse bei 180 °C<br />

(Umluft: 160 °C; Gas: Stufe 2)<br />

für 8-10 Minuten im Backofen<br />

rösten. Das Getreide in 150<br />

ml Wasser al dente kochen.<br />

Sobald es abgekühlt ist, mit<br />

den Rote-Bete-Würfeln, den<br />

Walnüssen, den Rosinen, den<br />

in Scheiben geschnittenen<br />

Oliven, dem Essig, dem Wein,<br />

dem Olivenöl und dem Honig<br />

vermengen.<br />

Vor dem Servieren mit den<br />

4 rohen Rote-Bete-Blättern<br />

garnieren und mit Salz und<br />

Pfeffer abschmecken.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 60 Minuten<br />

Pro Portion:<br />

25 g Fett, 6 g Eiweiß,<br />

28 g Kohlenhydrate<br />

ü<br />

Grüner Spargelsalat<br />

mit Forellentatar<br />

Zutaten für 4 Portionen<br />

1/2 kleiner Kopfsalat<br />

4 Kirschtomaten<br />

600 g grüner Spargel<br />

1/2 unbehandelte Zitrone<br />

1 Schalotte<br />

60 ml Olivenöl<br />

1/2 Bund Estragon<br />

1/2 TL Meerrettich<br />

(oder Wasabi)<br />

250 g Forellenfilets<br />

150 g Joghurt<br />

1/2 TL Koriandersamen<br />

Pfeffer, Salz<br />

1Salat und Kirschtomaten<br />

waschen. Kopfsalat trocken<br />

schleudern und in mundgerechte<br />

Stücke zupfen. Kirschtomaten<br />

halbieren oder vierteln.<br />

Spargel waschen, die holzigen<br />

Enden abschneiden, in einem<br />

großen Topf mit Salzwasser<br />

bissfest kochen, abschrecken<br />

und gut abtropfen.<br />

2Zitrone heiß waschen, Zitronenschale<br />

abreiben, Saft<br />

auspressen. Schalotte schälen,<br />

in feine Würfel schneiden, in<br />

2 EL Olivenöl 2 Minuten dünsten.<br />

Zitronenschale zu den<br />

heißen Schalotten geben. Vom<br />

Herd nehmen und kurz ziehen<br />

lassen. Restliches Olivenöl,<br />

Zitronensaft und Meerrettich<br />

unterrühren. Mit Pfeffer und<br />

Salz abschmecken.<br />

3Forellenfilets häuten und<br />

in 5 mm große Würfel<br />

schneiden. Koriandersamen<br />

in einem Mörser oder mit dem<br />

Messerrücken quetschen.<br />

Estragon waschen, trocken<br />

schütteln, grob hacken. Joghurt<br />

mit Koriander, Pfeffer<br />

und Salz abschmecken.<br />

4Kopfsalat und Spargel mit<br />

der Schalottensoße mischen.<br />

Forellenwürfel mit Joghurt<br />

und Estragon verrühren.<br />

Mit dem Salat anrichten.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 35 Minuten<br />

Pro Portion:<br />

18 g Fett, 17 g Eiweiß,<br />

8 g Kohlenhydrate


Foto: Landesvereinigung der Bayerischen Milchwirtschaft<br />

Pro<br />

Portion:<br />

432<br />

kcal<br />

Foto: CMA deutsches Ei<br />

Pro<br />

Portion:<br />

400<br />

kcal<br />

Löwenzahnsalat mit<br />

Rhabarberconfit<br />

Zutaten für 4 Portionen<br />

Für das Rhabarber-Confit:<br />

400 g Rhabarber<br />

1/2 EL Wacholderbeeren<br />

80 ml Grenadinesirup<br />

1/2 EL grüne Pfefferkörner<br />

1/4 Zimtstange<br />

Für den Salat:<br />

400 g Mini-Mozzarella<br />

1/2 EL Zitronensaft<br />

Salz, Pfeffer<br />

2 EL Rapsöl<br />

100 g Löwenzahnsalat<br />

und Rucola<br />

1Für das Rhabarberconfit:<br />

Den Backofen auf 200 °C<br />

(Umluft: 180 °C) vorheizen.<br />

Rhabarber waschen, putzen<br />

und in ca. 4 cm lange Stücke<br />

schneiden. Rhabarber eng in<br />

eine Kastenform legen. Wacholderbeeren<br />

hacken und<br />

mit Grenadinesirup, grünem<br />

Pfeffer und Zimt mischen.<br />

Über den Rhabarber gießen,<br />

mit Alufolie abdecken und 30<br />

Minuten im Ofen garen.<br />

2Für den Salat: Mozzarella<br />

abtropfen, 1 EL der Lake<br />

auffangen und mit Zitronensaft,<br />

Salz, Pfeffer und Rapsöl<br />

zu einer Vinaigrette rühren.<br />

Löwenzahn und Rucola waschen,<br />

trocken schleudern<br />

und in mundgerechte Stücke<br />

schneiden. Mozzarella und<br />

Löwenzahn mit der Soße marinieren<br />

und mit Rhabarberconfit<br />

anrichten.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 45 Minuten<br />

Pro Portion:<br />

28 g Fett, 24 g Eiweiß,<br />

17 g Kohlenhydrate<br />

Schlemmer-Eier-Salat<br />

mit Krabbenfleisch<br />

Zutaten für 4 Portionen<br />

300 g Erbsen (TK)<br />

200 g Nordseekrabbenfleisch<br />

1 Bund Dill<br />

100 g Sahne<br />

150 g saure Sahne<br />

3 EL Salatcreme<br />

1-2 TL scharfer Senf<br />

1-2 TL Curry<br />

Salz<br />

Pfeffer<br />

6 Eier<br />

Salatblätter<br />

zum Anrichten<br />

1Die Erbsen auftauen lassen,<br />

mit dem Nordseekrabbenfleisch<br />

mischen.<br />

2Den Dill waschen, trocken<br />

schütteln und fein hacken.<br />

ü<br />

Die Sahne steif schlagen. Mit<br />

der sauren Sahne, der Salatcreme,<br />

1 TL Senf und 1 EL<br />

Curry verrühren. Mit Salz und<br />

Pfeffer abschmecken. Nach<br />

Belieben mit mehr Senf und<br />

Curry nachwürzen. Die Erbsen<br />

und das Nordseekrabbenfleisch<br />

unterheben und<br />

1 Stunde durchziehen lassen.<br />

3In der Zwischenzeit die Eier<br />

in kochendem Wasser ca.<br />

7 Minuten wachsweich kochen.<br />

Die Salatblätter waschen,<br />

trocken tupfen und auf<br />

Teller legen. Den Salat darauf<br />

verteilen und die Eier darauf<br />

anrichten.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 20 Minuten<br />

Pro Portion:<br />

26 g Fett, 26 g Eiweiß,<br />

13 g Kohlenhydrate<br />

leicht & lecker<br />

27


Coole Drinks<br />

Pro<br />

Glas:<br />

110<br />

kcal<br />

Foto: www.colourfultaste.de<br />

Paprikasmoothie<br />

Zutaten für<br />

4 Gläser<br />

4 gelbe<br />

Paprikaschoten<br />

4 Kiwi<br />

1 Bund glatte<br />

Petersilie<br />

Saft einer Orange<br />

1Die Paprika halbieren,<br />

die Stielansätze,<br />

die weißen Trennwände<br />

und die Kerne<br />

entfernen. Anschließend<br />

die Paprika waschen<br />

und in Würfel<br />

schneiden. Die Kiwi<br />

schälen und würfeln.<br />

Die Petersilie waschen,<br />

trocken schütteln,<br />

die Blätter von<br />

den Stängeln zupfen.<br />

2Die Paprikawürfel<br />

mit dem Mixer<br />

grob pürieren, durch<br />

ein Sieb streichen und<br />

wieder in das Rührgefäß<br />

des Mixers geben.<br />

Die restlichen<br />

Zu taten hinzufügen<br />

und das Ganze fein<br />

pürieren. Ca. 400 ml<br />

Wasser zugießen und<br />

untermischen, bis<br />

der Smoothie die gewünschte<br />

Konsistenz<br />

hat.<br />

Tipp:<br />

Richtig schön grün<br />

wird der Smoothie,<br />

wenn Sie grüne Paprika<br />

verwenden. Dann<br />

eventuell etwas Zucker<br />

zugeben. Sie können<br />

aber auch rote oder<br />

orangefarbene Paprika<br />

verwenden.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 5 Minuten<br />

Pro Glas:<br />

1 g Fett, 4 g Eiweiß,<br />

15 g Kohlenhydrate<br />

Haselnuss-Cranberry-Drink<br />

Foto: Provamel<br />

28 leicht & lecker<br />

Pro<br />

Glas:<br />

119<br />

kcal<br />

Zutaten für 2 Gläser<br />

500 ml Haselnussdrink<br />

2 EL Cranberrymarmelade<br />

1/4 TL Ingwer<br />

1Ingwer schälen und reiben.<br />

Haselnussdrink<br />

zusammen mit Cranberrymarmelade<br />

und Ingwer<br />

kurz in einen Mixer geben<br />

und pürieren, bis eine cremige<br />

Konsistenz erreicht ist.<br />

2Den fertigen Haselnuss-<br />

Cranberry-Drink in zwei<br />

Gläser füllen und genießen.<br />

Tipp:<br />

Sie können die Cranberrymarmelade<br />

auch austauschen,<br />

z.B. durch Sauerkirschmarmelade.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 5 Minuten<br />

Pro Glas:<br />

7 g Fett, 2 g Eiweiß,<br />

9 g Kohlenhydrate<br />

ü<br />

Erdbeersmoothie mit Vanilleeis<br />

Zutaten für 4 Gläser<br />

500 g frische Erdbeeren<br />

2 EL Crushed Ice<br />

1 Handvoll Minzblätter<br />

3 EL Vanillezucker<br />

4 Kugeln Vanilleeis<br />

(à 50 g)<br />

1Die Erdbeeren waschen<br />

und putzen. 2 Erdbeeren<br />

halbieren und zur Seite legen.<br />

2Übrige Erdbeeren mit<br />

Crushed Ice, Minze und<br />

Vanillezucker pürieren. Den<br />

Smoothie in 4 Gläser gießen.<br />

Je eine Kugel Vanilleeis<br />

in den Smoothie geben.<br />

Die halbierten Erdbeeren an<br />

den Rand stecken und servieren.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 10 Minuten<br />

Pro Glas:<br />

5 g Fett, 3 g Eiweiß,<br />

20 g Kohlenhydrate<br />

Pro<br />

Glas:<br />

142<br />

kcal<br />

Foto: SweetFamily


Traumhafte Desserts<br />

Erdbeer-Rhabarber-Mousse<br />

Foto: Diamant<br />

Zutaten für 4 Portionen<br />

125 g Rhabarber<br />

(vorbereitet gewogen)<br />

125 g Erdbeeren<br />

(vorbereitet gewogen)<br />

100 g Dessertpulver<br />

für Mousse<br />

1/2 Vanilleschote<br />

1Rhabarber schälen, klein<br />

schneiden und mit 2-3 EL<br />

Wasser in einen Topf geben.<br />

Aufkochen und ein paar Minuten<br />

köcheln lassen. Im<br />

Kühlschrank abkühlen lassen.<br />

2Erdbeeren waschen, putzen<br />

und Fruchtfleisch pürieren.<br />

125 g Erdbeerpüree in<br />

einen hohen, schmalen Rührbecher<br />

geben.<br />

350 g Dessertpulver für<br />

Mousse hinzugeben und<br />

mit einem Handrührgerät<br />

kurz auf niedrigster Stufe verrühren.<br />

Danach mindestens<br />

2 Minuten auf höchster Stufe<br />

cremig aufschlagen.<br />

4Die kalte Rhabarbermasse<br />

zerdrücken oder pürieren<br />

und 125 g Rhabarberpüree in<br />

einen zweiten hohen, schmalen<br />

Rührbecher geben.<br />

550 g Dessertpulver für<br />

Mousse hinzugeben und<br />

mit einem Handrührgerät<br />

kurz auf niedrigster Stufe verrühren.<br />

Danach mindestens<br />

2 Minuten auf höchster Stufe<br />

cremig aufschlagen.<br />

6Das Mark der Vanilleschote<br />

auskratzen und mit<br />

dem Handrührgerät unter<br />

die Rhabarbermousse rühren.<br />

Beide Moussesorten jeweils<br />

abwechselnd auf vier Gläser<br />

verteilen, dabei nach Belieben<br />

mit einigen halbierten Erdbeeren<br />

verzieren. 2 Stunden<br />

in den Kühlschrank stellen.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 20 Minuten<br />

Pro Portion:<br />

3 g Fett, 2 g Eiweiß,<br />

22 g Kohlenhydrate<br />

Pro<br />

Portion:<br />

124<br />

kcal<br />

ü<br />

leicht & lecker<br />

29


Traumhafte Desserts<br />

Foto: Lindt<br />

Pro<br />

Portion:<br />

499<br />

kcal<br />

Pfirsich-Lavendel-Kompott mit<br />

Schokoladencreme und Lavendelstreusel<br />

Zutaten für 6 Portionen<br />

Für das Kompott:<br />

3 reife Pfirsiche<br />

200 ml Pfirsichsaft<br />

75 g Gelierzucker (3:1)<br />

1 TL getrocknete<br />

Lavendelblüten<br />

Saft einer halben Zitrone<br />

Für Creme und Soße:<br />

250 ml Kokosmilch<br />

20 g Speisestärke, 75 g Zucker<br />

200 g Edelbitterschokolade<br />

(70 %)<br />

225 g fettreduzierte Sahne<br />

30 g Butter<br />

2 TL Vanillezucker<br />

30 leicht & lecker<br />

Für die Streusel:<br />

100 g Mehl<br />

1-2 TL getrocknete<br />

Lavendelblüten<br />

2 EL Puderzucker<br />

30 g kalte Butter<br />

1Für das Kompott: Die Pfirsiche<br />

halbieren, entsteinen<br />

und würfeln. Den Pfirsichsaft<br />

mit dem Gelierzucker, den<br />

Lavendelblüten und dem Zitronensaft<br />

in einen Topf geben<br />

und ca. 4 Minuten bei<br />

mittlerer Hitze sprudelnd kochen.<br />

Anschließend die Pfirsichwürfel<br />

untermischen und<br />

alles noch heiß in die Gläser<br />

verteilen. Vollständig auskühlen<br />

lassen.<br />

2Für die Creme und Soße:<br />

Kokosmilch mit Stärke und<br />

Zucker in einem Topf glatt rühren.<br />

So lange auf dem heißen<br />

Herd rühren, bis eine dicke,<br />

puddingartige Konsistenz erreicht<br />

ist. 100 g Schoko lade<br />

klein hacken, unter die heiße<br />

Creme rühren und darin<br />

schmelzen. Mischung in eine<br />

Schüssel umfüllen und im<br />

Kühlschrank abkühlen lassen.<br />

150 g Sahne steif schlagen und<br />

unter die abgekühlte Schokocreme<br />

heben. In einen Spritzbeutel<br />

mit Lochtülle umfüllen.<br />

3Für die Soße die restliche<br />

Sahne mit Butter und Vanillezucker<br />

erhitzen. Restliche<br />

Schokolade hacken, unter die<br />

heiße Sahne rühren und darin<br />

schmelzen.<br />

ü<br />

4Für die Streusel: Ofen auf<br />

200 °C vorheizen. Mehl mit<br />

Lavendelblüten und Puderzucker<br />

in einer Küchenmaschine<br />

fein mahlen. Mischung mit<br />

Butter zu Streuseln verkneten,<br />

auf einem mit Backpapier belegten<br />

Backblech verteilen<br />

und im heißen Ofen in 6-8<br />

Minuten goldbraun backen.<br />

5Schokocreme auf das Pfirsichkompott<br />

in die Gläser<br />

spritzen. Soße darüber verteilen<br />

und mit Streuseln bestreuen.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 50 Minuten<br />

Pro Portion:<br />

28 g Fett, 8 g Eiweiß,<br />

66 g Kohlenhydrate


Frischkäsemousse<br />

mit Beerencoulis<br />

Zutaten für 4 Portionen<br />

1 Eiweiß<br />

60 g Zucker<br />

300 g Frischkäse Natur<br />

150 g Crème fraîche<br />

1-2 EL Zitronensaft<br />

300 g Beeren (frisch oder TK)<br />

1-2 EL Zucker<br />

1-2 EL Zitronensaft<br />

2 TL Schalenabrieb einer<br />

unbehandelten Zitrone<br />

einige Blättchen<br />

Zitronenmelisse<br />

1Am Vortag für die Frischkäsemousse<br />

Eiweiß mit<br />

Zucker dickcremig schlagen.<br />

Frischkäse, Crème fraîche und<br />

Zitronensaft in einer Schüssel<br />

gut verrühren. Den Eischnee<br />

behutsam unterheben. Ein<br />

Sieb auf eine Schüssel setzen,<br />

ein Passiertuch darin ausbreiten.<br />

Die Mischung auf das<br />

Tuch geben und zugedeckt<br />

über Nacht im Kühlschrank<br />

abtropfen lassen.<br />

2Am nächsten Tag für die<br />

Beerencoulis die Beeren<br />

waschen, trocken tupfen<br />

(TK-Beeren auftauen lassen).<br />

Mit Zucker und Zitronensaft<br />

pürieren und durch ein Sieb<br />

streichen. Einige Beeren zurückbehalten.<br />

Anrichten aus der<br />

3Zum Frischkäsemousse mit<br />

einem in kaltes Wasser getauchten<br />

Esslöffel Nocken abstechen<br />

und auf Dessertteller<br />

legen. Mit Beerensoße, Beeren,<br />

fein gehackter Zitronenschale<br />

und Zitronenmelisse<br />

verzieren.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 25 Minuten<br />

Pro Portion:<br />

21 g Fett, 10 g Eiweiß,<br />

36 g Kohlenhydrate<br />

Pro<br />

Portion:<br />

375<br />

kcal<br />

Foto: Chavroux<br />

Apfelcrumble mit<br />

Trockenpflaumen<br />

Zutaten für 6 Portionen<br />

Für das Crumble:<br />

150 g Mehl<br />

150 g brauner Zucker<br />

150 g Butter<br />

4 Kochäpfel<br />

12 Trockenpflaumen<br />

1 TL Zimt<br />

etwas Butter für die Formen<br />

Für die Vanillesoße:<br />

1 Vanilleschote<br />

4 Eigelb, 60 g Zucker<br />

500 ml Milch<br />

1Für das Crumble: Ofen<br />

auf 220 °C (Umluft: 200 °C;<br />

Gas: Stufe 4) vorheizen. In einer<br />

Schüssel Mehl, braunen<br />

Zucker und Butter zu einem<br />

ü<br />

Teig vermengen. Den Streuselteig<br />

zugedeckt 20 Minuten<br />

im Kühlschrank ruhen lassen.<br />

2Äpfel schälen, entkernen<br />

und in Würfel schneiden.<br />

Pflaumen vierteln. 4 kleine gebutterte<br />

Auflaufförmchen mit<br />

Apfelwürfeln und Pflaumen<br />

füllen. Je nach Geschmack<br />

mit etwas Zimt würzen. Streuselteig<br />

über die Apfel-Pflaumen-Mischung<br />

bröseln. Im<br />

Backofen ca. 15 Minuten backen.<br />

die Vanillesoße: Va-<br />

3Für nilleschote aufschneiden,<br />

Mark herauskratzen. Eigelb,<br />

Zucker und Vanillemark in<br />

einen Topf so lange aufschlagen,<br />

bis das Gemisch weiß<br />

wird. Kalte Milch dazugeben.<br />

Unter ständigem Rühren<br />

langsam erhitzen, bis<br />

die Soße eindickt, aber nicht<br />

Pro<br />

Portion:<br />

499<br />

kcal<br />

Foto: Pruneaux d’Agen<br />

kocht. Abkühlen lassen und<br />

kalt stellen.<br />

4Crumble aus dem Ofen<br />

holen und warm mit der<br />

Vanillesoße servieren.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 45 Minuten<br />

Pro Portion:<br />

23 g Fett, 9 g Eiweiß,<br />

73 g Kohlenhydrate<br />

leicht & lecker<br />

31


<strong>Lecker</strong>e Backideen<br />

Foto: Bonne Maman<br />

Rhabarber-Vanille-Törtchen<br />

Zutaten für 10 Stück<br />

200 g Sahne, 40 g Zucker<br />

3 Päckchen Vanillezucker<br />

1 Prise Salz<br />

1 Msp. Schalenabrieb einer<br />

unbehandelten Zitrone<br />

1 Msp. Schalenabrieb einer<br />

unbehandelten Orange<br />

100 ml Milch<br />

2 leicht gehäufte EL<br />

Speisestärke<br />

3 Eigelb<br />

32 leicht & lecker<br />

275 g Blätterteig (Kühlregal)<br />

120 g Rhabarberkonfitüre<br />

1 TL geröstete<br />

Mandelblättchen<br />

Muffinbackform<br />

oder Backförmchen aus<br />

Weißblech<br />

1Sahne, Zucker, Vanillezucker,<br />

Salz und Zitrusschalenabrieb<br />

in einen Topf geben<br />

und aufkochen. Milch mit<br />

Speisestärke verrühren und<br />

in die Sahne einrühren. Unter<br />

Rühren einmal aufkochen<br />

lassen. Eigelb verquirlen und<br />

unter Rühren in den Pudding<br />

einrühren.<br />

210 Mulden einer Muffinbackform<br />

oder Backförmchen<br />

leicht fetten. Aus dem<br />

Blätterteig Kreise (9-10 cm Ø)<br />

ausstechen oder -schneiden.<br />

Blätterteigkreise in die Backmulden<br />

oder Backförmchen<br />

geben und an den Rand drücken.<br />

Pudding einfüllen.<br />

vorgeheizten Backofen<br />

3Im bei 220 °C (Umluft: 200 °C;<br />

Gas: Stufe 4-5) 12-15 Minuten<br />

backen.<br />

ü<br />

4Törtchen etwas abkühlen<br />

lassen. Rhabarberkonfitüre<br />

darauf verteilen und mit<br />

Mandelblättchen bestreuen.<br />

Tipp:<br />

Blätterteig 10-15 Minuten<br />

vor der Zubereitung aus dem<br />

Kühlschrank nehmen.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 45 Minuten<br />

Pro Stück:<br />

16 g Fett, 3 g Eiweiß,<br />

25 g Kohlenhydrate<br />

Pro<br />

Stück:<br />

260<br />

kcal


Panettone-Oster-Zopf<br />

Zutaten für 16 Stücke<br />

600 g Weizenmehl<br />

(Type 1050)<br />

150 g Zucker, 100 ml Milch<br />

1 Würfel Hefe<br />

150 g Margarine, 3 Eier<br />

1 TL Salz<br />

2 TL Schalenabrieb einer<br />

unbehandelten Zitrone<br />

50 g getrocknete Kirschen<br />

50 g getrocknete Aprikosen<br />

100 g gehackte Mandeln<br />

100 g getrocknete gesüßte<br />

Cranberrys<br />

Milch zum Bestreichen<br />

1Für den Vorteig Mehl und<br />

Zucker in einer Schüssel<br />

mischen. In die Mitte eine<br />

Mulde drücken. Milch erwärmen,<br />

4-5 EL abnehmen und<br />

die zerbröckelte Hefe darin<br />

auflösen. Hefemilch in die<br />

Mulde gießen, mit Mehl bestäuben<br />

und zugedeckt an<br />

einem warmen Ort 10 Minuten<br />

gehen lassen.<br />

2Margarine in der restlichen<br />

lauwarmen Milch<br />

schmelzen. Eier und Zitronenschale<br />

mit dem Schneebesen<br />

unterrühren und Salz<br />

zum Vorteig geben. Alles mit<br />

den Knethaken des elektrischen<br />

Handrührers zu einem<br />

glatten Teig verkneten. Zugedeckt<br />

an einem warmen Ort<br />

30 Minuten gehen lassen.<br />

3Getrocknete Früchte in<br />

ca. 0,5 cm große Würfel<br />

schneiden. Früchte und Mandeln<br />

sorgfältig unter den Teig<br />

kneten. Den Teig nochmals<br />

20 Minuten gehen lassen.<br />

auf 180 °C (Um-<br />

4Backofen luft: 160 °C) vorheizen. Teig<br />

auf einer bemehlten Arbeitsfläche<br />

durchkneten und in<br />

4 Stücke teilen. Aus jedem Teil<br />

3 Stränge von ca. 30 cm Länge<br />

formen und zu einem Zopf<br />

flechten. Mit den restlichen<br />

3 Teigteilen genau so verfah-<br />

Pro<br />

Stück:<br />

322<br />

kcal<br />

Foto: Sanella<br />

ren. Panettone Osterzöpfe auf<br />

mit Backpapier belegte Backbleche<br />

legen und mit Milch<br />

bestreichen. Im vorgeheizten<br />

Ofen ca. 45 Minuten backen.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 45 Minuten<br />

Pro Stück:<br />

12 g Fett, 8 g Eiweiß,<br />

45 g Kohlenhydrate<br />

Aprikosentörtchen<br />

Zutaten für 6 Portionen<br />

Butter und Mehl für<br />

die Förmchen<br />

6-8 reife Aprikosen<br />

2-3 Rosmarinzweige<br />

100 g Zartbitterschokolade<br />

(70 %)<br />

50 g gemahlene Mandeln<br />

3 Eier, 50 g Mehl<br />

2-3 EL Amaretto<br />

Schalenabrieb einer<br />

unbehandelten Zitrone<br />

50 g flüssige Butter<br />

50 g Zucker<br />

4 El gehobelte Mandeln<br />

Puderzucker<br />

zum Bestäuben<br />

1Eine große oder 4 kleine<br />

flache ofenfeste Porzellanförmchen<br />

ausfetten und mit<br />

Mehl ausstäuben. Aprikosen<br />

ü<br />

halbieren, Stein entfernen,<br />

Hälften würfeln. Rosmarinnadeln<br />

vom Stiel streifen und<br />

fein hacken. Schokolade fein<br />

raspeln. Mandeln in einer<br />

Pfanne goldbraun rösten.<br />

2Backofen auf 200 °C vorheizen.<br />

Eier trennen. Eigelb<br />

mit Mehl, Amaretto,<br />

gehackten Rosmarin und<br />

Zitronenabrieb in eine Rührschüssel<br />

geben. Zerlassene<br />

Butter zufügen und alles<br />

gründlich miteinander verrühren.<br />

Eiweiß steif schlagen,<br />

dabei nach und nach<br />

den Zucker einrieseln lassen.<br />

Eischnee, geraspelte Schokolade<br />

und Mandeln unter den<br />

Teig heben.<br />

3Den Teig in die Form oder<br />

die Förmchen geben. Aprikosen<br />

gleichmäßig darüber<br />

verteilen. Alles mit den Mandelblättchen<br />

bestreuen und<br />

ca. 15 Minuten im heißen<br />

Ofen backen.<br />

Pro<br />

Portion:<br />

416<br />

kcal<br />

Foto: Lindt<br />

4Die Törtchen aus dem<br />

Backofen nehmen, mit<br />

Puderzucker leicht bestäuben<br />

und am besten noch warm<br />

servieren.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 35 Minuten<br />

Pro Portion:<br />

23 g Fett, 9 g Eiweiß,<br />

38 g Kohlenhydrate<br />

leicht & lecker<br />

33


<strong>Lecker</strong>e Backideen<br />

Foto: Rama Cremefine<br />

Erdbeerkuchen mit Mandeln<br />

Zutaten für 12 Stücke<br />

250 g Erdbeeren<br />

200 g fettreduzierte Sahne<br />

zum Schlagen<br />

250 g Mehl<br />

1 Päckchen Puddingpulver<br />

Vanille (zum Kochen)<br />

3 gestrichene TL Backpulver<br />

150 g + 3 EL Zucker<br />

3 Eier<br />

50 g gemahlene Mandeln<br />

30 g Mandelblättchen<br />

34 leicht & lecker<br />

1 EL Puderzucker<br />

Fett und Mehl für die Form<br />

1Erdbeeren waschen, putzen<br />

und halbieren. Sahne<br />

steif schlagen.<br />

2Mehl, Puddingpulver und<br />

Backpulver mischen. 150 g<br />

Zucker und Eier mit den Quirlen<br />

des elektrischen Handrührers<br />

cremig aufschlagen.<br />

Mehlmischung auf die Eiercreme<br />

sieben. Gemahlene<br />

Mandeln zufügen und beides<br />

unterrühren. Sahne unterheben.<br />

3Den Backofen auf 175 °C<br />

(Umluft: 150 °C) vorheizen.<br />

Eine Springform (26 cm Ø)<br />

einfetten und mit Mehl ausstäuben.<br />

Den Teig einfüllen.<br />

Die Erdbeerhälften darauf<br />

verteilen, leicht einsinken<br />

lassen. Mit Mandelblättchen<br />

und 3 EL Zucker bestreuen.<br />

Auf der mittleren Schiene im<br />

vorgeheizten Ofen ca. 50 Minuten<br />

backen (Stäbchenprobe).<br />

Falls die Oberfläche zu<br />

dunkel wird, die letzten 10<br />

Minuten eventuell mit Alufolie<br />

bedecken.<br />

ü<br />

4Den Erdbeerkuchen aus<br />

dem Backofen nehmen<br />

und auf einem Kuchengitter<br />

ca. 1 Stunde auskühlen<br />

lassen. Anschließend den<br />

Erdbeer kuchen aus der Form<br />

lösen und mit Puderzucker<br />

bestäuben.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 20 Minuten<br />

Pro Stück:<br />

9 g Fett, 6 g Eiweiß,<br />

37 g Kohlenhydrate<br />

Pro<br />

Stück:<br />

250<br />

kcal


Pistazien-Honig-Hefezopf<br />

Zutaten für 16 Stücke<br />

500 g Mehl, 42 g frische Hefe<br />

125 ml + 1 TL lauwarme<br />

Milch<br />

1 EL + 50 g Zucker<br />

200 g Softaprikosen<br />

60 g + 1 EL Pistazienkerne<br />

150 g + 1 EL Wildblütenhonig<br />

2 EL Kakao<br />

100 g Butter oder Margarine<br />

1 Ei + 1 Eigelb<br />

1 Prise Salz<br />

Mehl zum Ausrollen<br />

1Mehl in eine Schüssel geben<br />

und eine Mulde hineindrücken.<br />

Hefe, 125 ml<br />

Milch und 1 EL Zucker verrühren.<br />

Hefemilch in die Mulde<br />

gießen und etwas Mehl vom<br />

Rand darüberstreuen. Zugedeckt<br />

an einem warmen Ort<br />

ca. 15 Minuten gehen lassen.<br />

2Aprikosen in feine Würfel<br />

schneiden. Pistazien grob<br />

hacken. 60 g Pistazien, Aprikosen,<br />

150 g Honig und Kakao<br />

zu einer zähflüssigen Masse<br />

verrühren. Zudecken und beiseitestellen.<br />

3Fett schmelzen. Fett, 50 g<br />

Zucker, 1 Ei und Salz zum<br />

Vorteig geben und mit den<br />

Knethaken des Handrührgerätes<br />

zu einem glatten Teig<br />

verkneten. Zugedeckt an einem<br />

warmen Ort 20­30 Minuten<br />

gehen lassen. Teig nochmals<br />

durchkneten und in drei<br />

gleich große Teile teilen.<br />

4Auf gut bemehlter Arbeitsfläche<br />

jedes Teil zu einem<br />

Rechteck (20 x 40 cm) ausrollen.<br />

Aprikosenmasse auf den<br />

Teigrechtecken verstreichen<br />

und jedes Teil der Länge nach<br />

aufrollen. Aus den Strängen<br />

einen Zopf flechten. Die Enden<br />

fest zusammendrücken<br />

und nach unten umschlagen,<br />

damit der Zopf beim Backen<br />

seine Form behält.<br />

Pro<br />

Stück:<br />

270<br />

kcal<br />

Foto: Langnese Honig<br />

5Eigelb und 1 TL Milch verrühren<br />

und den Zopf damit<br />

bestreichen. Zopf auf ein mit<br />

Backpapier ausgelegtes Backblech<br />

setzen und weitere 15<br />

Minuten gehen lassen. Im vorgeheizten<br />

Backofen bei 175 °C<br />

(Umluft: 150 °C; Gas: Stufe 2)<br />

ca. 1 Stunde backen. Zopf aus<br />

dem Ofen nehmen, sofort mit<br />

1 EL Honig bestreichen und<br />

mit 1 EL Pistazien bestreuen.<br />

Zopf auf einem Kuchengitter<br />

auskühlen lassen.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 45 Minuten<br />

Pro Stück:<br />

9 g Fett, 6 g Eiweiß,<br />

41 g Kohlenhydrate<br />

Streusel-Rhabarber-<br />

Kuchen<br />

Zutaten für 24 Stücke<br />

1 kg geputzter Rhabarber<br />

50 g Zucker<br />

Für den Teig:<br />

450 g Mehl (Type 405)<br />

1 Päckchen Backpulver<br />

200 g weiche Butter<br />

200 g Zucker<br />

1 Prise Salz, 1 Ei<br />

Für die Füllung:<br />

1 kg Magerquark<br />

1 Päckchen<br />

Vanillepuddingpulver<br />

1 Ei<br />

150 g Zucker<br />

Saft und Schalenabrieb<br />

einer unbehandelten<br />

Zitrone<br />

50 g Rosinen<br />

Außerdem:<br />

Fett für das Blech<br />

Puderzucker<br />

1Rhabarber schälen und<br />

in ca. 1 cm dicke Stücke<br />

schneiden. Mit 50 g Zucker<br />

bestreuen und ca. 15 Min. ziehen<br />

lassen.<br />

2Für den Teig: Mehl mit<br />

Backpulver mischen. Butter,<br />

Zucker, Salz und Ei zugeben,<br />

rasch zu Streuseln verkneten<br />

und diese ca. 30 Min.<br />

in den Kühlschrank stellen.<br />

Zwei Drittel der Streusel auf<br />

einem gefetteten Backblech<br />

verteilen und andrücken.<br />

3Für die Füllung: Quark,<br />

Vanillepuddingpulver, Ei,<br />

Zucker, Zitronensaft und<br />

­schale zu einer glatten<br />

Quarkmasse verrühren, Rosinen<br />

unterheben. Quarkmasse<br />

Pro<br />

Stück:<br />

244<br />

kcal<br />

Foto: Aurora<br />

gleichmäßig auf dem Boden<br />

verteilen und glatt streichen.<br />

Rhabarbersaft abgießen und<br />

die Rhabarberstücke darauf<br />

verteilen. Restliche Streusel<br />

aufstreuen.<br />

4Im vorgeheizten Backofen<br />

bei 180 °C (Umluft: 160 °C)<br />

35­45 Min. auf der mittleren<br />

Schiene goldgelb backen.<br />

ü<br />

Nach dem Backen den Kuchen<br />

auf dem Blech abkühlen<br />

lassen. Nach Belieben mit Puderzucker<br />

bestäuben.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 40 Minuten<br />

Pro Stück:<br />

6 g Fett, 9 g Eiweiß,<br />

37 g Kohlenhydrate<br />

leicht & lecker<br />

35


<strong>Lecker</strong>e Backideen<br />

Foto: Dr. Oetker Versuchsküche<br />

Nusstorte mit Osterhäschen<br />

Zutaten für 16 Stücke<br />

Für den Biskuitteig:<br />

2 Eier, 100 g Zucker<br />

1 Päckchen Vanillezucker<br />

75 g Weizenmehl<br />

25 g Speisestärke<br />

1 gestrichene TL Backpulver<br />

Für die Füllung:<br />

150 g gemahlene Haselnüsse<br />

25 g Puderzucker<br />

2 Päckchen Sahnesteif<br />

1 Päckchen Vanillezucker<br />

600 g kalte Sahne<br />

Für die Verzierung:<br />

Papierschablonen<br />

(z.B. Hasenmotive)<br />

etwas Puderzucker<br />

36 leicht & lecker<br />

1Den Boden einer Springform<br />

(26 cm Ø) fetten und<br />

mit Backpapier belegen. Den<br />

Backofen auf 180 °C (Umluft:<br />

160 °C) vorheizen.<br />

2Für den Biskuitteig: Eier<br />

mit 3 EL heißem Wasser<br />

in einer Rührschüssel mit<br />

einem Mixer (Rührstäbe)<br />

auf höchster Stufe 1 Minute<br />

schaumig schlagen. Mit Vanillezucker<br />

gemischten Zucker<br />

unter Rühren in 1 Minute<br />

einstreuen und die Masse<br />

weitere 2 Minuten schlagen.<br />

Mehl mit Speisestärke und<br />

Backpulver mischen und<br />

kurz auf niedrigster Stufe unterrühren.<br />

Teig in der Springform<br />

glatt streichen. Form<br />

auf dem Rost in den Backofen<br />

schieben und ca. 25 Minuten<br />

backen.<br />

3Den Biskuitboden aus der<br />

Springform lösen, auf einen<br />

mit Backpapier belegten<br />

Kuchenrost stürzen und erkalten<br />

lassen. Anschließend<br />

den Boden einmal waagerecht<br />

durchschneiden.<br />

die Füllung: Die<br />

4Für Haselnüsse in einer beschichteten<br />

Pfanne ohne<br />

Fett goldgelb rösten und auf<br />

einem Teller erkalten lassen.<br />

Den Puderzucker sieben,<br />

mit Sahnesteif und Vanillezucker<br />

mischen. Die Sahne<br />

zunächst halb steif schlagen,<br />

die Zucker mischung einstreuen<br />

und dann völlig steif<br />

schlagen. Zuletzt geröstete<br />

Haselnüsse (2 EL zurücklassen)<br />

unterrühren. 2­3 EL der<br />

ü<br />

Nusssahne beiseitestellen<br />

und übrige Füllung auf den<br />

unteren Boden streichen.<br />

Den oberen Boden auflegen,<br />

leicht andrücken und nur<br />

den Rand mit der zurückgestellten<br />

Nusssahne einstreichen<br />

und mit restlichen<br />

Haselnüssen bestreuen. Die<br />

Nusstorte ca. 1 Stunde kalt<br />

stellen.<br />

5Für die Verzierung: Die<br />

Papierschablonen vor<br />

dem Servieren auf die Oberseite<br />

der Nusstorte legen und<br />

mit dem Puderzucker bestäuben.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 60 Minuten<br />

Pro Stück:<br />

19 g Fett, 3 g Eiweiß,<br />

18 g Kohlenhydrate<br />

Pro<br />

Stück:<br />

251<br />

kcal


Mohn-Erdbeer-Torte<br />

Zutaten für 16 Stücke<br />

5 Eier<br />

25 g Biskuithilfe<br />

175 g Zucker, 125 g Mehl<br />

75 g Speisestärke<br />

1 1/2 TL Backpulver<br />

700 g Sahne, 1 EL Zucker<br />

6 TL Sahnesteif<br />

1 Päckchen flüssiges<br />

Bourbon-Vanillearoma<br />

40 g Mohnsamen<br />

500 g vorbereitete<br />

Erdbeeren<br />

50 g Zartbitterschokolade<br />

einige halbierte Erdbeeren<br />

zum Verzieren<br />

1Eier, 6 EL Wasser, Zucker<br />

und Biskuithilfe mit den<br />

Schneebesen des Handrührgerätes<br />

ca. 4 Minuten cremig<br />

aufschlagen. Mehl, Stärke und<br />

Backpulver mischen, auf die<br />

Eiermasse sieben und unterheben.<br />

Masse in eine gefettete<br />

und mehlierte Springform<br />

(26 cm Ø) füllen und glatt<br />

streichen. Biskuit im vorgeheizten<br />

Backofen bei 180 °C<br />

(Umluft: 160 °C; Gas: Stufe 3)<br />

ca. 30 Minuten backen.<br />

2Den Biskuit herausnehmen,<br />

vorsichtig vom Rand<br />

lösen und auf einem Kuchengitter<br />

auskühlen lassen.<br />

Biskuit einmal waagerecht<br />

durchschneiden.<br />

schaumig schlagen.<br />

3Sahne Zucker, Sahnesteif und Vanillearoma<br />

zugeben und steif<br />

schlagen. Mohnsamen unterheben.<br />

43 EL der Sahnecreme auf<br />

den unteren Biskuitboden<br />

streichen. Mit halbierten Erdbeeren<br />

belegen (Schnittfläche<br />

nach unten). Gut die Hälfte<br />

der Sahnecreme daraufstreichen.<br />

Oberen Biskuitboden<br />

Pro<br />

Stück:<br />

375<br />

kcal<br />

Foto: Küchle<br />

auflegen. Die Torte ganz mit<br />

der übrigen Sahnecreme bestreichen.<br />

Schokolade im<br />

Wasserbad schmelzen. Torte<br />

damit besprenkeln und mit<br />

Erdbeerhälften verzieren.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 50 Minuten<br />

Pro Stück:<br />

20 g Fett, 9 g Eiweiß,<br />

40 g Kohlenhydrate<br />

Milchreis-Sahne-Torte<br />

Zutaten für 12 Stücke<br />

Für den Krümelboden:<br />

225 g Orangenplätzchen<br />

120 g Butter<br />

Für den Belag:<br />

300 ml Milch<br />

1 Stück unbehandelte<br />

Zitronenschale<br />

100 g Milchreis<br />

8 Blatt weiße Gelatine<br />

500 g Magerquark<br />

100 g Zucker<br />

1 Päckchen Vanillezucker<br />

5 EL Orangensaft<br />

250 g Sahne<br />

250 g Erdbeer-Johannisbeer-<br />

Konfitüre<br />

Minze zum Verzieren<br />

1Für den Krümelboden:<br />

Die Orangenplätzchen in<br />

einem elektrischen Zerkleinerer<br />

zu feinen Bröseln zer­<br />

ü<br />

kleinern. Butter zerlassen und<br />

mit den Bröseln vermengen.<br />

Den Boden einer Springform<br />

(24 cm Ø) mit Backpapier auslegen.<br />

Bröselmasse daraufgeben<br />

und zu einem glatten<br />

Boden andrücken. Form ca.<br />

1 Stunde in den Kühlschrank<br />

stellen.<br />

2Für den Belag: Milch mit<br />

Zitronenschale aufkochen.<br />

Milchreis einrühren und bei<br />

kleiner Hitze zugedeckt 15­<br />

20 Minuten leise köcheln<br />

lassen, dabei ab und zu umrühren.<br />

Im zugedeckten Topf<br />

15­20 Minuten quellen lassen.<br />

Milchreis auskühlen lassen.<br />

3Gelatine mindestens 5 Minuten<br />

in reichlich kaltem<br />

Wasser einweichen. Magerquark<br />

mit Zucker, Vanillezucker<br />

und Milchreis verrühren.<br />

Gelatine leicht ausdrücken<br />

und mit dem Orangensaft<br />

in einen kleinen Topf geben<br />

und bei mittlerer Hitze auflösen.<br />

Gelatine zügig unter<br />

den Quark rühren. Sahne steif<br />

schlagen und unterheben.<br />

Pro<br />

Stück:<br />

355<br />

kcal<br />

Foto: Bonne Maman<br />

4Quarkmasse auf den Krümelboden<br />

geben, dabei<br />

150 g Erdbeer­Rote­Johannisbeer­Konfitüre<br />

in leichten<br />

Schlieren einrühren. Torte<br />

ca. 6 Stunden in den Kühlschrank<br />

stellen. Torte aus der<br />

Form nehmen und die restliche<br />

Konfitüre darauf verteilen.<br />

Mit Minze verzieren.<br />

Zubereitungszeit:<br />

ca. 60 Minuten<br />

Pro Stück:<br />

16 g Fett, 9 g Eiweiß,<br />

42 g Kohlenhydrate<br />

leicht & lecker<br />

37


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