Leseprobe - Hannah Grant: Das Grand Tour Kochbuch

bergzicke

Das »Performance Cooking«-Programm wurde speziell für Profi- und Hobbyathleten entwickelt, die in strapaziösen Ausdauersportarten wie Radsport oder Marathonlauf aktiv sind. Basierend auf den tatsächlichen Menüs, die Hannah Grant während der Tour de France, des Giro d’Italia und der Vuelta a España für die Fahrer des Team Tinkoff zubereitet hat, liefert sie Ihnen mit dem Grand Tour Kochbuch das Rüstzeug, um diese zeitgemäße Sportlerküche mit wenig Aufwand selbst in die Tat umzusetzen: Lernen Sie die Grundprinzipien kennen und lassen Sie sich von einer bunten Vielfalt praxisbewährter Rezepte inspirieren, die darauf ausgelegt sind, Ihnen bestmögliche Leistung und Regeneration, anhaltende Erfolge im Kampf mit der Waage, mehr Energie für große Ziele und wahre Freude am guten Essen zu bescheren.

Die Originalausgabe dieses Buches erschien unter dem Titel

»The ‌ Grand Tour Cookbook« bei Kuboaa (Kopenhagen, 2013)

und Musette Publishing ApS (Kopenhagen, 2015).

© 2015 Musette Publishing ApS, Kopenhagen, Dänemark

Hannah Grant: Das Grand Tour Kochbuch

ISBN 978-3-95726-011-6

© der deutschsprachigen Ausgabe: Covadonga Verlag, 2016

Covadonga Verlag, Spindelstr. 58, 33604 Bielefeld

Übersetzung ins Deutsche: Andreas Beune

Fotos: Hannah Grant

Porträtfotos der Fahrer: Tim de Waele, TDWsport.be, Bettini Photo

Druck: Bonifatius GmbH, Paderborn

Layout & Design: Johannes Torpe Studios Denmark ApS

www.johannestorpestudios.com

Alle Rechte vorbehalten. Wiedergabe, auch auszugsweise,

nur mit ausdrücklicher Genehmigung des Verlags.

4DAS GRAND TOUR KOCHBUCH

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in

der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische

Daten sind im Internet über http://dnb.dnb.de abrufbar.

Covadonga ist der Verlag für Radsportliteratur.

Besuchen Sie uns im Internet: www.covadonga.de


HANNAH GRANT

RACE SNACKS & AFTER RACE FOODS

5


inhalt

VORWORT VON BJARNE RIIS

8

EINLEITUNG VON HANNAH GRANT

10

PERFORMANCE COOKING VON ANNE DORTHE TANDERUP

12

LEBENSMITTEL, DIÄT & ERNÄHRUNG VON DR. STACY SIMS

16

RAT UND TAT – PERFORMANCE COOKING IN DER PRAXIS

22

UMRECHNUNGSTABELLE

28

INFORMATIONEN ZU DEN REZEPTEN

29

DAS 21 TAGE MENÜ

PROLOG

ETAPPE 1

Chris Anker Sørensen

ETAPPE 2

ETAPPE 3

Matti Breschel

ETAPPE 4

ETAPPE 5

Roman Kreuziger

ETAPPE 6

ETAPPE 7

Nicolas Roche

ETAPPE 8

31

33

43

54

57

67

78

81

91

102

105

115

124

127


ETAPPE 9

Alberto Contador

Michael Mørkøv

RUHETAG 1

Ein Tag im Küchentruck

ETAPPE 10

ETAPPE 11

Nicki Sørensen

ETAPPE 12

ETAPPE 13

Michael Rogers

ETAPPE 14

ETAPPE 15

Ivan Basso

RUHETAG 2

ETAPPE 16

Peter Sagan

ETAPPE 17

ETAPPE 18

Michael Valgren

ETAPPE 19

ETAPPE 20

Christopher Juul Jensen

RENN-SNACKS & REGENERATIONSESSEN

FRÜHSTÜCK

Kristoffer Glavind Kjær

SAUCEN, DRESSINGS, MARINADEN & BROTE

137

144

145

147

162

167

179

188

191

201

210

213

223

228

231

247

256

259

269

278

281

291

294

297

305

318

321

REZEPTINDEX

342


vorwort

BJARNE RIIS

von

Wieder und wieder habe ich Folgendes in meiner Fahrerkarriere erlebt: Nach

einem anstrengenden Renntag wartete abends auf mich ein Hotel mit einem

Essensangebot voller unliebsamer Überraschungen. Manchmal wurde ich zwar

eines Besseren belehrt, doch nur allzu oft entsprach das Essen in keinster Weise

den grundlegenden Ernährungsbedürfnissen eines Profiathleten. Auch als

Teammanager habe ich diese Erfahrungen gemacht. Im Laufe der Jahre konnte

ich beobachten, welch Glückssache die Qualität des Speiseplans für meine

Fahrer war – eigentlich ja ein wesentlicher Faktor, um Spitzenleistungen zu

bringen. Ich brauche nicht weiter auszuführen, dass diese Situation schließlich

nicht mehr tragbar war.

8DAS GRAND TOUR KOCHBUCH

2006 stellte das Team einen Profikoch ein, der uns bei den Rennen begleitete

und sicherstellte, dass hochwertige Mahlzeiten auf den Tisch kamen. Seitdem

haben wir uns verstärkt mit dem Thema Ernährung auseinandergesetzt,

besonders mit den Auswirkungen auf die Leistung. Soweit ich weiß, waren wir

der erste Rennstall, der das Konzept einer mobilen Küche entwickelte – mit

einem Truck, der mit einer Profiküche auf dem neuesten Stand ausgerüstet war.

Im Jahr 2010 haben wir das Ernährungsprojekt ins Leben gerufen, das heute

als »Performance Cooking« bekannt ist. 2012 haben wir eine Menge Geld in

einen neuen Catering-Truck investiert, und unsere wunderbare Küchenchefin


Hannah Grant konnte eine Küchenhilfe anheuern. Zu guter Letzt haben wir noch

das zweifellos modernste und individuellste Ernährungs- und Testprogramm

der Radsportgeschichte initiiert. All das war dem Ziel verpflichtet, dass unsere

Fahrer in der bestmöglichen physischen und psychischen Verfassung sind, um

Topleistungen abrufen zu können.

Das zurückliegende Jahrzehnt war eine Reise: ausgehend vom Wunsch, die

Ernährung der Fahrer zu verbessern, bis zur Auseinandersetzung mit der Frage,

wie eine hochwertige Ernährung die Leistung beeinflusst und wie individuell

aufgestellte Ernährungspläne für Profiathleten aussehen sollten. Es war

unglaublich aufregend und lohnend, die Herausforderungen auf diesem Weg

anzunehmen. Es macht mich stolz, dass wir nun den nächsten Schritt wagen und

einige unserer Erfahrungen und Rezepte mit Ihnen teilen können.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß mit diesem Buch!

BJARNE RIIS

Gründer

von Riis Cycling A/S

VORWORT VON BJARNE RIIS

9


EINLEITUNG

von HANNAH GRANT

In diesem Buch geht es um gesundes, aufregendes und hochwertiges Essen, von

dem Profi- und Hobbysportler gleichermaßen profitieren können. Ein Körper,

der mit der richtigen Energie versorgt wird, kann bessere Leistungen bringen.

Wer alles aus sich herausholen möchte, braucht dazu Zutaten in bester Qualität.

Eine gute Energieversorgung ist eine Frage des richtigen Essens bei jeder

einzelnen Mahlzeit. Weißer Zucker und Nudeln aus weißem Mehl sind ebenso

tabu wie Fertigsaucen, -brote oder -desserts. Wenn man erst einmal damit

anfängt, mit frischem Gemüse und hochwertigem Fisch und Fleisch zu kochen,

ergibt sich vieles von selbst.

Dieses Kochbuch ist aufgebaut wie ein 21-tägiges Etappenrennen nach dem

Vorbild der drei Grand Tours (Giro, Tour, Vuelta). Wichtige Grundlage für jedes

einzelne Rezept sind vornehmlich regionale Produkte in Bio-Qualität. Konkret

basiert dieses Buch auf dem Menüplan für eine Tour de France. Zwischen den

einzelnen kulinarischen Etappen kommen die Radprofis selbst zu Wort: Sie

erzählen etwas über ihre Ernährung und deren Bedeutung während und abseits

der Rennen.

DAS GRAND TOUR KOCHBUCH

10


Das Grand Tour Kochbuch besteht aus 21 abendfüllenden Mahlzeiten mit

drei bis fünf Rezepten. Natürlich brauchen Sie selbst nicht so viele Gänge

zuzubereiten, wie ich es für die Fahrer mache. Der Grund dafür ist, dass wir

verschiedenen Geschmäckern gerecht werden müssen. Für ein Team zu kochen,

für das Fahrer aus aller Welt starten, ist naturgemäß etwas aufwendiger.

Da mittlerweile viele Menschen Milch oder Gluten nicht vertragen, eignen

sich die meisten Rezepte für eine milch- oder glutenfreie Ernährung. Der

weitgehende Verzicht auf Milchprodukte und Gluten kann die Abwehrkräfte der

Fahrer und auch ihre Widerstandsfähigkeit gegen andere, nicht auf Lebensmittel

zurückzuführende Allergien stärken.

Wie in allen Kochbüchern sind einige Rezepte anspruchsvoller als andere. Aus

diesem Grund empfehle ich, immer erst das gesamte Rezept durchzulesen.

Wenn es Ihnen nicht möglich ist, an einzelne Früchte, Gemüse oder Gewürze

heranzukommen, die im Rezept angegeben sind, können Sie diese auch durch

andere Zutaten ersetzen – je nach Geschmack und Verfügbarkeit. Darüber hinaus

können Sie immer auch Milch durch Reismilch ersetzen (oder andersherum),

wenn Sie das eine Produkt bevorzugen.

Ich hoffe, dass der Funke der Begeisterung der Fahrer für diese Gerichte

auch auf Sie überspringt. Und ich hoffe, dass Sie sich Ihre eigene »gute

Energieversorgung« zusammenstellen können – auf Grundlage der Prinzipien,

die im Anschluss beschrieben werden.

HANNAH GRANT

Chefköchin

beim Team Tinkoff

EINLEITUNG VON HANNAH GRANT

11


PERFORMANCE cooking

Anne Dorthe Tanderup

von

WELCHE ERNÄHRUNG IST »RICHTIG«?

Im Laufe der Jahre hat es viele Meinungen darüber gegeben, wie sich Radprofis und andere Profisportler

richtig zu ernähren haben. Unzählige Speisepläne wurden entworfen – von Diäten mit viel rotem Fleisch

über eine bewusst kohlenhydratreiche Ernährung bis hin zur vegetarischen Kost. Vielleicht hat mancher

Hobbyathlet schon den Speiseplan eines Profis kopiert oder wissenschaftliche Studien durchgeblättert

und versucht, deren Ergebnisse für sich zu nutzen. Wer für sich herausfinden möchte, welche Ernährung

bei ihm anschlägt, muss es normalerweise selbst ausprobieren. Einige Radprofis haben das Glück, ihre

persönliche Diät zu finden. Andere hingegen tasten im Dunkeln, versuchen immer wieder Neues, weil

sie keine nachhaltigen Effekte erzielen.

Der Profiradsport fordert dem Körper eine Menge ab. Wer erfolgreich sein möchte, muss gleich mehrere

Kriterien erfüllen. Als Erstes müssen die genetischen Voraussetzungen und das Talent gegeben sein.

Dann braucht es außergewöhnliche Leistungsbereitschaft, Fleiß und mentale Stärke. Es ist nicht

nur ein Sport, es ist eine Lebensweise, zu der gehört, dass man weiß, welche Wege man beschreitet

und, wichtiger noch, welche nicht. Einmal abgesehen von den kurzen Saisonpausen, in denen man

Entspannung findet, muss man das ganze Jahr über auf seine Ziele fokussiert sein, Tag für Tag und

von morgens bis abends. Das Leben eines Radprofis ist durchgeplant, um die Höchstform zu erreichen:

Schlaf, Training, Ruhe, Reisen, Rennen und Ernährung.

DEN KÖRPER VERSTEHEN, DIE ERNÄHRUNG INDIVIDUALISIEREN

Wer seine Diät planen und das Beste herausholen möchte, muss seinen Körper analysieren und

verstehen. Auf dieser Basis gilt es, den Speiseplan zu optimieren und zu individualisieren. Unsere

Körper sind alle unterschiedlich. Was einem gut tut, muss daher nicht unbedingt auch gut für einen

anderen sein. Der Körper besteht aus Millionen Zellen. Die meisten davon erneuern sich regelmäßig:

einige nach ein paar Tagen (Magenzellen), andere nach ein paar Wochen (Hautzellen), andere wiederum

nach einigen Monaten (Blutzellen) und einige nach sechs Monaten (Muskelzellen). Der Zellaufbau wird

von unserer Ernährung beeinflusst. Wer sich dessen bewusst ist, kann Einfluss auf die Qualität der neuen

Zellen nehmen. Diese Verbesserung tritt jedoch nicht in dem Augenblick ein, in dem wir Essen zu uns

nehmen. Vielmehr ist es ein Prozess, in dem sich der Körper schrittweise anpasst, um mehr Nährstoffe

zu nutzen, und dergestalt stärker wird.

DAS GRAND TOUR KOCHBUCH

DER STELLENWERT DER ERNÄHRUNG FÜR DAS KÖRPERBEWUSSTSEIN

Laut Studien spielt die Ernährungsweise eine wichtige Rolle für Körperbewusstsein, Funktionalität

und Regeneration. Wer wie Radprofis Höchstleistungen vollbringt, dessen Körper braucht zusätzliche

Ressourcen. Nicht nur, dass er extrem viel Energie benötigt (Radprofis verbrennen bis zu 8.000 Kalorien bei

12


einer harten Bergetappe), er braucht auch mehr Mineralstoffe, Vitamine, gesunde Fette und Antioxidantien.

Aus diesem Grund benötigt der Körper große Mengen hochwertiger Nahrung, damit er sich wieder

erholen kann. Mit dem falschen Benzin wird kein Auto weit kommen. Mit dem Körper verhält es sich

ebenso. Einfacher kann man es nicht ausdrücken. Wer Bestleistungen bringen möchte, sollte die

Qualität seines Essens als einen entscheidenden Faktor ansehen.

Als ehemalige Weltmeisterin und Olympiasiegerin, Mutter von vier Söhnen und Ernährungsberaterin mit

Schwerpunkt Leistungsoptimierung kenne ich den Frust nur allzu gut, der aufkommt, wenn man seine

individuelle Diät auf Wettkampfreisen aufgrund der schwankenden Qualität des Essens in Restaurants

oder Hotels nicht umsetzen kann. Es dämmerte mir, dass Radprofis zufriedener wären, wenn sie im

Sattel Dinge essen, die nicht nur den Hunger stillen und ihre Mägen füllen.

Jedes Land hat dabei seine eigenen Probleme. Zu meiner Zeit wurden in Frankreich Nudeln und Gemüse

totgekocht. In Belgien wurde das meiste Essen frittiert. In Spanien landeten die Kartoffeln vom Vortag

einfach wieder in der Tomatensuppe. Es war einfach unmöglich, etwas zu finden, was sowohl nahrhaft

als auch wohlschmeckend war.

VOM HOTELESSEN ZUM PERFORMANCE COOKING

Während meiner Arbeit für Riis Cycling habe ich schnell begriffen, dass der Fokus im Radsport stärker

auf der Quantität als auf der Qualität des Essens lag. Rasch war ich überzeugt, dass man Leistung und

Wohlbefinden der Radprofis verbessern könnte, indem man die Ernährung und besonders die Qualität

der Zutaten verändert. Der erste Schritt bestand darin, einen Chefkoch für das Team anzustellen, der

auch unterwegs in den Hotelküchen das Essen für die Fahrer zubereitete. Nach und nach erkannten

und erlebten die Radprofis den Unterschied zwischen dem Essen von unserem Koch und den

Restaurantspeisen.

Es entpuppte sich jedoch als schwierig, die Diäten der Fahrer umzusetzen, da unser Chefkoch nicht immer

Zugang zu den Hotelküchen erhielt. Also schmiedeten wir einen neuen Plan: Mit Hilfe von Sponsoren

wollten wir einen Truck in eine rollende Küche verwandeln. Damit hatten wir rund um die Uhr Zugriff

auf eine Küche und konnten das, was wir den Fahrern vorsetzten, optimieren und alles kontrollieren,

was sie im Laufe eines Tages zu sich nahmen. Als wir diesen Plan 2010 umsetzten, konnten wir auch

anspruchsvoller werden, was die Auswahl der Zutaten betraf. Im Laufe des folgenden Jahres nahm das

»Performance Cooking« wirklich Konturen an – auf der grundlegenden Annahme, dass jeder einzelne

Athlet unterschiedlich ist und daher auch unterschiedliche Bedürfnisse hat.

PERFORMANCE COOKING VON ANNE DORTHE TANDERUP

13


tag

1PROLOG


TOMATEN, Avocado,

Pinienkerne und feta

Den Ofen auf 170°C vorheizen.

6 FLASCHENTOMATEN

¼ BUND PETERSILIE

SAFT UND SCHALENABRIEB

VON 1 BIO-LIMETTE

100 G PINIENKERNE

2 AVOCADOS

200 G FETA

4 EL OLIVENÖL

½ TL SALZ

FRISCH GEMAHLENER

SCHWARZER PFEFFER

Die Tomaten waschen, den Strunk entfernen und die Tomaten

jeweils in 8 Spalten schneiden. Mit etwas Salz bestreuen.

Die Petersilie waschen und klein schneiden, die Limettenschale

fein abreiben. Die Pinienkerne im vorgeheizten Ofen 5-6 Minuten

goldbraun rösten. Die Avocados halbieren und das Fleisch aus der

Schale herauslöffeln, anschließend in Scheiben schneiden und

im Limettensaft marinieren. Das von den Tomaten ausgetretene

Wasser entfernen, dann die Tomaten mit der Petersilie vermengen.

Den Feta in mundgerechte Stücke zerbröseln.

Alles auf einem Teller anrichten, mit dem Olivenöl beträufeln und

die Pinienkerne darüber verteilen. Mit dem frisch gemahlenen

Pfeffer abschmecken.

DAS GRAND TOUR KOCHBUCH

34


QUINOA,

Brokkoli,

APFEL UND GRANATAPFEL

1 KOPF BROKKOLI

2 EL OLIVENÖL

½ TL SALZ

2 ÄPFEL

SAFT UND SCHALENABRIEB

VON 1 BIO-LIMETTE

1 GRANATAPFEL

500 G WEISSE QUINOA,

GEKOCHT UND ABGEKÜHLT

100 ML LIMETTEN-VINAIGRETTE

(SIEHE SEITE 325)

Den Brokkoli in kleine Röschen teilen. Den Strunk schälen und in

mundgerechte Stücke schneiden. In einer Pfanne den Brokkoli in

Olivenöl anbraten, bis er leicht gebräunt ist – er sollte immer noch

Biss und eine kräftige grüne Farbe haben. Salzen.

Die Äpfel vierteln, das Kerngehäuse entfernen, in kleine Stücke

schneiden und mit dem Limettenabrieb und -saft vermengen. Den

Granatapfel halbieren. Eine große Schüssel mit Küchenpapier auslegen.

Nacheinander die Granatapfelhälften mit der Schnittfläche

nach unten über die Schüssel halten und mit einem Holzlöffel auf

die Schale klopfen, so dass die Kerne herausfallen. Anschließend

gründlich die eventuell noch vorhandenen Reste der weißen

Trennhäute aus der Schüssel aussortieren.

Quinoa mit dem Brokkoli, den Apfelstücken und der Limetten-

Vinaigrette vermengen. Den Salat in einer Schüssel anrichten, zum

Schluss die Granatapfelkerne darüberstreuen.

DAS 21 TAGE MENü TAG 1 - PROLOG

37


SALAT

mit

ENTE, JOHANNISBEEREN,

SCHALOTTEN Und walnÜSSEN

2 ENTENBRÜSTE (ODER

GERÄUCHERTE ENTENBRUST)

1 Kopf RÖMERSALAT

50 g rOTE JOHANNISBEEREN

50 g walnÜSSE

100 ml HIMBEER-vinaigrette

(sIEHE SEITE 323)

salZ Und frISCH gEMAHLENER

SCHWARZER pFeFFer

EINGELEGTE sChalotTEN

2 sChalotTEN

100 ml MARINADE #2

(sIEHE SEITE 334)

Zunächst die Schalotten einlegen. Die Schale entfernen, Schalotten

halbieren und in dünne Ringe schneiden. Die Marinade kochen und

über die Schalotten gießen. Für 20 Minuten ruhen lassen.

Den Backofen auf 180°C vorheizen.

Die Haut der Entenbrüste mit einem Messer einschneiden. Mit

Salz einreiben. Die Entenbrüste auf der Hautseite langsam in

einer Pfanne bei mittlerer Hitze anbraten, bis die Haut braun

und ein großer Teil des Fetts ausgetreten ist. Die Entenbrüste in

eine ofenfeste Form legen. Etwa 8 Minuten im Ofen weiterbraten

lassen, bis das Fleisch fest ist und roter Fleischsaft austritt. Die

Entenbrüste nun für weitere 8 Minuten ruhen oder sie vollständig

abkühlen lassen. (Wer geräucherte Entenbrüste verwendet, kann

diese Schritte überspringen).

Den Römersalat in mundgerechte Stücke schneiden und gründlich

waschen. Die roten Johannisbeeren waschen. Die Entenbrust in

Scheiben schneiden, leicht mit Küchenpapier abtupfen und mit

den Salatblättern anrichten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Mit den roten Johannisbeeren, den eingelegten Schalotten und

den Walnüssen garnieren. Die Himbeer-Vinaigrette nach Belieben

über den Salat träufeln oder separat servieren.

DAS GRAND TOUR KOCHBUCH

38


MICHAEL ROGERS

»ICH ‌ WAR NOCH NIE SCHNELLER«

Hannah (H): Welchen Unterschied macht für deine Physis und/oder Psyche die

Ernährung während einer langen Saison oder eines langen Rennens?

Michael Rogers (MR): Ernährung kann einen Riesenunterschied machen. Vor

der Tour de France 2012 hatte ich meine Essgewohnheiten verändert. Ich

hatte noch nie so einen geringen Körperfettanteil wie während dieser Tour.

Ich war noch nie schneller.

geburtstag:

20. Dezember 1979

nation: Australien

im sattel: Profi seit 2001

ehemalige teams:

TeamSky, HTC, Team Mobile,

Quickstep, Mapei

LIEBLINGSRENNEN:

Mailand-Sanremo und

Tour Down Under

H: Auf welche Weise kann Ernährung die Leistung eines Sportlers verändern?

MR: Sie kann viel ändern! 2012 habe ich meine Essgewohnheiten radikal

geändert. Vorher hatte ich vor allem schnelle Kohlenhydrate und kein Fett zu

mir genommen. Bei meiner neuen ketogenen Diät gibt es hingegen viele Fette,

Eiweiß und Gemüse, langsame Kohlenhydrate und praktisch keinen Zucker.

Der Grund, warum ich meine Ernährung umstellte, waren Magenprobleme.

Ich verzichte nun vollständig auf Zucker, bis ich auf dem Rad sitze oder ihn

wirklich brauche, aber ich esse ihn nicht mehr einfach so. Es brauchte etwa

einen Monat, bis ich mich an die neue Diät gewöhnt hatte, aber plötzlich ging

es mir besser und ich hatte viel mehr Energie als früher. Ich habe die Ernährung

in der rennfreien Zeit umgestellt, so dass ich genau verfolgen konnte, wie

mein Körper darauf reagiert. Natürlich reagiert jeder Körper anders, aber für

mich war es ein entscheidender Faktor. Während der Tour 2012 habe ich jeden

Morgen frische Beeren, Proteinpulver und Schmand zum Frühstück gegessen.

Das hat mich mit der richtigen Energiemenge versorgt, um durch die Etappe

zu kommen. Der Mensch kann nur 2.000 kcal an Muskelglykogen speichern,

das reicht nicht für eine normale Etappe. Aber selbst die dünnsten Radprofis,

die nur 4-5% Körperfett haben, können bis zu 50.000 kcal Fett speichern, und

das kann eine wirklich lange Zeit vorhalten. Der Theorie nach braucht nur das

Gehirn Glykogen, um zu funktionieren, während der Körper ausschließlich Fett

und Eiweiß benötigt.


H: Was bedeutet für dich als Radprofi denn eine angemessene Ernährung?

MR: Wie erwähnt, spielt sie für mich eine große Rolle.

H: Wie hat sich deine Meinung über Ernährung im Spitzensport in den letzten

Jahren verändert?

MR: Grundlegend. Wie schon gesagt, hatte ich meine Ernährung komplett

umgestellt. Bei der Tour 2012 habe ich während des gesamten Rennens auf

Gels und Riegel verzichtet. Zehn Jahre früher wäre das undenkbar gewesen.

Stattdessen habe ich Reiskuchen und kleine Sandwiches gegessen.

H: Welche Rolle, glaubst du, wird die Ernährung in Zukunft im Radsport spielen?

MR: Als Radprofi ist der Körper mein Kapital. Ich muss sorgsam mit ihm

umgehen, damit ich so lange wie möglich Profi sein kann. Wir brauchen riesige

Energiemengen, um unsere Leistung zu bringen. Wenn wir aber unsere Körper

jahrein, jahraus mit Zucker vollstopfen, werden wir am Ende Typ-2-Diabetes

haben. Mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung können wir nicht nur

bessere Leistungen erzielen, wir senken auch die Gesundheitsrisiken, die mit

der großen Energiezufuhr zusammenhängen. Wenn ich Nachwuchsfahrern einen

Tipp geben darf: Trainiert eure Körper so, dass ihr Glykogen für den Augenblick

speichert, wenn ihr es braucht. Und habt immer im Kopf, dass ihr keinen Zucker

essen müsst, auch wenn die Industrie euch das glauben lassen möchte. Lernt,

auf euren Körper zu hören, darauf, was er euch sagt, was am besten für euch

funktioniert.

H: Was ist dein Lieblingsessen?

MR: Abseits der Rennsaison ist Lammhüfte mein Lieblingsessen, mit einem

ordentlichen Schlag Tiramisu als Dessert. Während der Saison esse ich am

liebsten Gerichte mit Lachs und Eiern.

DAS 21 TAGE MENÜ MICHAEL ROGERS

211


REZEPTINDEX

Rote Bete, Orange und Röstnüsse

Gebackenes Huhn mit Cashewnüssen,

Salbei und Zitronenkohl

109

110

ETAPPE 12

Grapefruit, Avocado und Pinienkerne

Karamellisierte Zwiebelsuppe

191

192

194

Wenn nicht anders angegeben, sind alle

Lasagne

113

Hähnchen, Paprika-Salsa und Perlgraupen-Risotto

196

Rezepte für 4 Portionen berechnet.

Entenbrust mit Möhren, Orangen und Radicchio

198

ETAPPENÜBERSICHT

ETAPPE 7

Kartoffelsalat mit Brokkoli und Cranberries

115

117

ETAPPE 13

201

PROLOG

33

Sellerie, Wirsing, Aprikosen

Roter-Quinoa-Tabouleh

203

Tomaten, Avocado, Pinienkerne und Feta

34

und Sonnenblumenkerne

118

Naturreis, Sellerie und Feigen

204

Quinoa, Brokkoli, Apfel und Granatapfel

37

Brathähnchen mit Apfel- und Haselnussfüllung

121

Soja-Sesam-Huhn mit Buchweizennudeln

207

Salat mit Ente, Johannisbeeren,

Flunder mit Blumenkohl und neuen Kartoffeln

122

Mango, Panna Cotta und Granatapfel

208

Schalotten und Walnüssen

38

Hähnchen mit Pilz-Allerlei und Lauch

40

ETAPPE 8

127

ETAPPE 14

213

Weiße-Bohnen-Dip mit jungem Gemüse

129

Blumenkohl- und Selleriesuppe

215

ETAPPE 1

43

Kichererbsen, Fenchel, Ananas und Minze

130

Backkürbis mit Feta und Minze

217

Rotkohl, Fenchel und Weintrauben

45

Hühnerfrikadellen mit Rucola-Sauce

133

Pasta puttanesca

218

Gebratener Brokkoli, Brombeeren und Walnüsse

46

Seebrasse mit Zuckermais und Estragon

134

Lachs mit Orange und Ingwer

221

Pochiertes Huhn, Lauch und Äpfel

48

Lammkeule mit Petersilie, Zitrone

ETAPPE 9 – 1 TAG VOR DEM ERSTEN RUHETAG

137

ETAPPE 15 – 1 TAG VOR DEM ZWEITEN RUHETAG

223

und Kartoffelstampf

51

Lachs, Dill, Apfel und Schafsmilchjoghurt

139

Burger-Mania: Burger mit

Polkadot Bergtrikot-Dessert

52

Kalbsbraten mit Süßkartoffelpüree

Ziegenkäse und Roter Bete

225

und gekochten Zwiebeln

140

Buttermilchsuppe mit Roter Bete

226

ETAPPE 2

57

Schoko-Mousse 70%

142

Eingelegter weißer Spargel, Eier

RUHETAG 2

231

und Kapern-Vinaigrette

59

RUHETAG 1

147

MITTAG

Frikadellen und gedünsteter Kohl

MITTAG

Salat mit Eiern, Schinken und

mit Fenchel und Blaubeeren

61

Eier, Tomaten und gebackener Lachs

148

eingelegten Tomaten

232

Kokoshuhn mit Ingwer und Limette

62

Salat mit Hühnchen, Pflaumen,

Thunfischsalat mit Feta, gelber Paprika und Apfel

235

Klassisches Apfelkompott

65

Cranberries und Haselnüssen

151

Huhn, Quinoa, Mandarinen

Wurstplatte, Fenchel, Zwiebeln und Kapernäpfel

152

und Sonnenblumenkerne

236

ETAPPE 3

67

Ziegenkäse, Feigen und Himbeeren

69

ABENDESSEN

ABENDESSEN

Bulgursalat mit Nektarinen und Paprika

70

Zuckerschoten- und Kohl-Salat

155

Aubergine mit Knoblauch und Parmesan

239

Marokkanisches Huhn mit Oliven

73

Miso-Suppe, Möhrennudeln und Wakame-Algen

157

Kaltes Kalbfleisch, Brokkoli-Crudité

Kabeljau mit Radieschen, Dill und Meerfenchel

74

Sashimi

158

und eingelegte Zwiebeln

241

Möhrenkuchen mit Vanillejoghurt und Aprikosen

77

Teriyaki-Hähnchenspieße

161

Frikadellen in Haselnuss-Pesto

242

Zitronen- und Rosmarin-Huhn

245

ETAPPE 4

81

ETAPPE 10

167

Blumenkohlsuppe mit Dill

82

Blumenkohlsalat mit Mandeln

169

ETAPPE 16

247

Gebratener Sellerie, Apfel, Spinat und Himbeeren

85

Perlgraupen, gebratener Fenchel,

Gazpacho mit Apfel und Paprika

249

Bolognese-Sauce

86

Mango und Petersilie

170

Frühlingsrollen mit Reisnudeln,

Balsamico-Honig-Huhn

89

Brathähnchen nach dänischer Art,

Minze und Erdnusssauce

250

Birnenkompott und Kartoffeln

173

Langsam gebratene Schweineschulter

ETAPPE 5

91

Schweinebäckchen, gebackener

mit Bohnensalat und Ingwersauce

252

Kabeljaubrandade, Kerbel und Cranberries

93

Sellerie, Rote Bete und Wirsing

174

Apfel- und Blaubeer-Crumble

255

Wassermelone, Feta und Schwarzkümmel

94

Backfrüchte mit Vanille-Skyr

177

Huhn mit Pfirsich, Kapern und Estragon

97

ETAPPE 17

259

Ossobuco

99

ETAPPE 11

179

Mozzarella, Brombeeren, Majoran und Apfel

260

Dattel-Brownie

101

Couscous mit Melone und Orange

180

Fischfrikadellen mit Mangosalat

263

Grünkohl, Rotkohl, Apfel und Pistazien

182

Erdnusshühnchen-Kebab

265

ETAPPE 6

105

Hähnchen mit Kurkuma und Zitrone

185

Pochierte Birnen, Joghurt und Schokolade

266

Hühnerbrühe mit Nudeln, Limetten und Ingwer

106

Geschmorte Lammhüfte

186


ETAPPE 18

269

Joghurt-Dressing mit Rauchsalz

327

GEFLÜGEL

Ratatouille

270

Joghurt-Dressing mit Dill und Zitrone

327

Ente

Frikadellen mit Koriander und

Rucola-Sauce

328

Entenbrust mit Möhren, Orangen

pikanter Tomatensauce

273

Petersilien-Zitronen-Öl

328

und Radicchio

198

Hühnchenkasserolle mit Kürbis und Fenchel

275

Haselnuss-Pesto

329

Salat mit Ente, Johannisbeeren,

Obstsalat mit Fenchel

277

Tomatensauce # 1: Schnell fertig

330

Schalotten und Walnüssen

38

Tomatensauce #2: Braucht etwas länger

331

ETAPPE 19

281

Geflügelfond

332

Huhn

Rote Bete, grüne Bohnen und Tahin-Dressing

282

Kalbsfond

333

Balsamico-Honig-Huhn

89

Seeteufelbäckchen, Frühlingszwiebeln

Marinade #1 – Einfache Marinade

334

Brathähnchen mit Apfel- und Haselnussfüllung 121

und Spitzkohl

285

Marinade #2 – Pikante Marinade

334

Brathähnchen mit Kräutern

287

Brathähnchen mit Kräutern

287

Marinade #3 – Balsamico-Marinade

334

Brathähnchen nach dänischer Art,

Brownie

288

Dinkelbrot

337

Birnenkompott und Kartoffeln

173

Burger-Brötchen

337

Erdnusshühnchen-Kebab

265

ETAPPE 20

291

Müslibrot

338

Gebackenes Huhn mit Cashewnüssen,

Pizza und Champagner

292

Foccacia

339

Salbei und Zitronenkohl

110

Glutenfreies Nuss- und Körnerbrot:

340

Hähnchen mit Kurkuma und Zitrone

185

RENN-SNACKS

300

Helles glutenfreies Körnerbrot mit Nüssen

340

Hähnchen mit Pilz-Allerlei und Lauch

40

Reiskuchen

300

Dunkles glutenfreies Körnerbrot mit Nüssen

340

Hähnchen, Paprika-Salsa

Glutenfreies Sodabrot

341

und Perlgraupen-Risotto

196

REGENERATIONSESSEN

FRÜHSTÜCK

Porridge mit Pflaumen und Mandeln

Porridge mit Blaubeeren und Chia-Samen

301

305

306

307

REZEPTINDEX –

IN ALPHABETISCHER REIHENFOLGE

UND NACH KATEGORIEN

Huhn mit Pfirsich, Kapern und Estragon

Huhn, Quinoa, Mandarinen

und Sonnenblumenkerne

Hühnchenkasserolle mit Kürbis und Fenchel

Hühnerbrühe mit Nudeln, Limetten

97

236

275

Himbeer-Ingwer-Smoothie

308

GEMÜSE

und Ingwer

106

Avocado-Apfel-Smoothie

308

Aubergine mit Knoblauch und Parmesan

239

Hühnerfrikadellen mit Rucola-Sauce

133

Erdbeer-Kokosnuss-Smoothie

309

Backkürbis mit Feta und Minze

217

Kokoshuhn mit Ingwer und Limette

62

Ingwer-Shot

309

Blumenkohl- und Selleriesuppe

215

Marokkanisches Huhn mit Oliven

73

Omelette mit Tomate und Frühlingsgemüse

311

Blumenkohlsalat mit Mandeln

169

Pochiertes Huhn, Lauch und Äpfel

48

Rührei mit Spargel und Parmesan

311

Blumenkohlsuppe mit Dill

82

Salat mit Hühnchen, Pflaumen,

Zimtmüsli mit Nüssen und Kernen

312

Eingelegter weißer Spargel, Eier

Cranberries und Haselnüssen

151

Kerniges Müsli

313

und Kapern-Vinaigrette

59

Soja-Sesam-Huhn mit Buchweizennudeln

207

Reismilch-Müsli mit frischen Beeren

315

Gazpacho mit Apfel und Paprika

249

Teriyaki-Hähnchenspieße

161

Mandelcreme mit Zimt

316

Gebratener Brokkoli, Brombeeren und Walnüsse

46

Zitronen- und Rosmarin-Huhn

245

Haselnusscreme mit dunkler Schokolade

316

Gebratener Sellerie, Apfel, Spinat und Himbeeren

85

Grapefruit, Avocado und Pinienkerne

192

FLEISCH

SAUCEN, DRESSINGS,

Grünkohl, Rotkohl, Apfel und Pistazien

182

Bolognese-Sauce

86

MARINADEN & BROTE

321

Kartoffelsalat mit Brokkoli und Cranberries

117

Burger-Mania: Burger mit

Haselnuss-Vinaigrette

322

Miso-Suppe, Möhrennudeln und Wakame-Algen

157

Ziegenkäse und Roter Bete

225

Senf-Vinaigrette

322

Mozzarella, Brombeeren, Majoran und Apfel

260

Frikadellen in Haselnuss-Pesto

242

Grobkornsenf-Vinaigrette

323

Obstsalat mit Fenchel

277

Frikadellen mit Koriander und

Apfelessig-Vinaigrette

323

Ratatouille

270

pikanter Tomatensauce

273

Holunderblüten-Vinaigrette

323

Rote Bete, grüne Bohnen und Tahin-Dressing

282

Frikadellen und gedünsteter Kohl

Himbeer-Vinaigrette

323

Rote Bete, Orange und Röstnüsse

109

mit Fenchel und Blaubeeren

61

Balsamico-Vinaigrette

324

Rotkohl, Fenchel und Weintrauben

45

Geschmorte Lammhüfte

186

Honig-Vinaigrette

324

Sellerie, Wirsing, Aprikosen

Kalbsbraten mit Süßkartoffelpüree

Limetten-Vinaigrette

325

und Sonnenblumenkerne

118

und gekochten Zwiebeln

140

Orangen-Vinaigrette

325

Tomaten, Avocado, Pinienkerne und Feta

34

Kaltes Kalbfleisch, Brokkoli-Crudité

Zitronen-Vinaigrette

325

Wassermelone, Feta und Schwarzkümmel

94

und eingelegte Zwiebeln

241

Mayonnaise

326

Ziegenkäse, Feigen und Himbeeren

69

Karamellisierte Zwiebelsuppe

194

Soja-Sesam-Dressing

326

Zuckerschoten- und Kohl-Salat

155


Lammkeule mit Petersilie, Zitrone

PASTA, NUDELN – UND EINE PIZZA

KUCHEN

und Kartoffelstampf

51

Bolognese-Sauce

86

Brownie

288

Langsam gebratene Schweineschulter

Frikadellen in Haselnuss-Pesto

242

Dattel-Brownie

101

mit Bohnensalat und Ingwersauce

252

Frühlingsrollen mit Reisnudeln,

Möhrenkuchen mit Vanillejoghurt

Lasagne

113

Minze und Erdnusssauce

250

und Aprikosen

77

Ossobuco

99

Hühnerbrühe mit Nudeln, Limetten und Ingwer

106

Reiskuchen

300

Salat mit Eiern, Schinken und eingelegten Tomaten

232

Lasagne

113

Schweinebäckchen, gebackener

Pasta puttanesca

218

DESSERTS

Sellerie, Rote Bete und Wirsing

174

Pizza und Champagner

292

Apfel- und Blaubeer-Crumble

255

Wurstplatte, Fenchel, Zwiebeln und Kapernäpfel

152

Soja-Sesam-Huhn mit Buchweizennudeln

207

Backfrüchte mit Vanille-Skyr

177

Brownie

288

FISCH

SAUCEN

Buttermilchsuppe mit Roter Bete

226

Eier, Tomaten und gebackener Lachs

148

Geflügelfond

332

Dattel-Brownie

101

Fischfrikadellen mit Mangosalat

263

Haselnuss-Pesto

329

Klassisches Apfelkompott

65

Flunder mit Blumenkohl und neuen Kartoffeln

122

Kalbsfond

333

Mango, Panna Cotta und Granatapfel

208

Kabeljau mit Radieschen, Dill und Meerfenchel

74

Mayonnaise

326

Möhrenkuchen mit Vanillejoghurt

Kabeljaubrandade, Kerbel und Cranberries

93

Petersilien-Zitronen-Öl

328

und Aprikosen

77

Lachs mit Orange und Ingwer

219

Rucola-Sauce

328

Pochierte Birnen, Joghurt und Schokolade

266

Lachs, Dill, Apfel und Schafsmilchjoghurt

139

Tomatensauce # 1: Schnell fertig

330

Polkadot Bergtrikot-Dessert

52

Sashimi

158

Tomatensauce #2: Braucht etwas länger

331

Schoko-Mousse 70%

142

Seebrasse mit Zuckermais und Estragon

134

Seeteufelbäckchen, Frühlingszwiebeln

DRESSINGS

SMOOTHIES ETC.

und Spitzkohl

285

Apfelessig-Vinaigrette

323

Avocado-Apfel-Smoothie

308

Thunfischsalat mit Feta, gelber Paprika und Apfel

235

Balsamico-Vinaigrette

324

Erdbeer-Kokosnuss-Smoothie

309

Grobkornsenf-Vinaigrette

323

Himbeer-Ingwer-Smoothie

308

EIER

Haselnuss-Vinaigrette

322

Ingwer-Shot

309

Eier, Tomaten und gebackener Lachs

148

Himbeer-Vinaigrette

323

Eingelegter weißer Spargel, Eier

Holunderblüten-Vinaigrette

323

PORRIDGE, MÜSLI, BROTAUFSTRICHE

und Kapern-Vinaigrette

59

Honig-Vinaigrette

325

Haselnusscreme mit dunkler Schokolade

316

Omelette mit Tomate und Frühlingsgemüse

311

Joghurt-Dressing mit Dill und Zitrone

327

Kerniges Müsli

313

Rührei mit Spargel und Parmesan

311

Joghurt-Dressing mit Rauchsalz

327

Mandelcreme mit Zimt

316

Salat mit Eiern, Schinken und eingelegten Tomaten

232

Limetten-Vinaigrette

325

Porridge mit Blaubeeren und Chia-Samen

307

Mayonnaise

326

Porridge mit Pflaumen und Mandeln

306

QUINOA, BOHNEN, LINSEN

Orangen-Vinaigrette

325

Reismilch-Müsli mit frischen Beeren

315

Huhn, Quinoa, Mandarinen

Petersilien-Zitronen-Öl

328

Zimtmüsli mit Nüssen und Kernen

312

und Sonnenblumenkerne

236

Senf-Vinaigrette

322

Kichererbsen, Fenchel, Ananas und Minze

130

Soja-Sesam-Dressing

326

Quinoa, Brokkoli, Apfel und Granatapfel

37

Zitronen-Vinaigrette

325

Roter-Quinoa-Tabouleh

203

Weiße-Bohnen-Dip mit jungem Gemüse

129

MARINADEN

Marinade #1 – Einfache Marinade

334

BULGUR, COUSCOUS, PERLGRAUPEN

Marinade #2 – Pikante Marinade

334

Bulgursalat mit Nektarinen und Paprika

70

Marinade #3 – Balsamico-Marinade

334

Couscous mit Melone und Orange

180

Perlgraupen, gebratener Fenchel,

BROT

Mango und Petersilie

170

Burger-Brötchen

337

Dinkelbrot

337

REIS

Foccacia

339

Naturreis, Sellerie und Feigen

204

Glutenfreies Nuss- und Körnerbrot:

340

Sashimi

158

Helles glutenfreies Körnerbrot mit Nüssen

340

Dunkles glutenfreies Körnerbrot mit Nüssen

340

Glutenfreies Sodabrot

341

Müslibrot

338


REZEPTINDEX –

GLUTEN-, NUSS- UND

MILCHFREIE GERICHTE

Frikadellen in Haselnuss-Pesto

Frikadellen mit Koriander und

pikanter Tomatensauce

Frikadellen und gedünsteter Kohl

242

273

Langsam gebratene Schweineschulter

mit Bohnensalat und Ingwersauce

(das Rezept enthält Soja)

Limetten-Vinaigrette

252

325

Bitte beachten Sie, dass einige Rezepte Nüsse,

mit Fenchel und Blaubeeren

61

Mandelcreme mit Zimt

316

Gluten und Milch enthalten und deshalb in diesem

Frühlingsrollen mit Reisnudeln, Minze und

Mango, Panna Cotta und Granatapfel

208

Register nicht aufgeführt sind. Alle Rezepte finden

Erdnusssauce (das Rezept enthält Soja)

250

Marinade #1 – Einfache Marinade

334

sich in der Etappenübersicht und im alphabetischen

Gazpacho mit Apfel und Paprika

249

Marinade #2 – Pikante Marinade

334

Rezeptverzeichnis.

Gebackenes Huhn mit Cashewnüssen,

Marinade #3 – Balsamico-Marinade

334

Salbei und Zitronenkohl

110

Marokkanisches Huhn mit Oliven

73

Rezepte mit Pinienkernen, Sonnenblumenkernen

Gebratener Brokkoli, Brombeeren und Walnüsse

46

Mayonnaise

326

und Sesam sind als nussfrei aufgeführt.

Gebratener Sellerie, Apfel, Spinat und Himbeeren

85

Miso-Suppe, Möhrennudeln

Rezepte, die Kokosnuss (als Kokosnussmilch oder

Geflügelfond

332

und Wakame-Algen

157

-fett) enthalten, sind nicht als nussfrei aufgeführt.

Geschmorte Lammhüfte

186

Mozzarella, Brombeeren, Majoran und Apfel

260

Rezepte, die Milch bzw. Reismilch enthalten, sind

Glutenfreies Sodabrot

341

Naturreis, Sellerie und Feigen

als milchfrei gekennzeichnet, da die Milch durch

Grapefruit, Avocado und Pinienkerne

192

(das Rezept enthält Soja)

204

Reismilch ersetzt werden kann.

Grobkornsenf-Vinaigrette

323

Obstsalat mit Fenchel

277

Rezepte, die Sojasauce enthalten, sind als glutenfrei

Grünkohl, Rotkohl, Apfel und Pistazien

182

Omelette mit Tomate und Frühlingsgemüse

311

gekennzeichnet – das hängt aber von der Art der

Hähnchen mit Kurkuma und Zitrone

185

Orangen-Vinaigrette

325

verwendeten Sojasauce ab. Prüfen Sie dies vor dem

Hähnchen mit Pilz-Allerlei und Lauch

40

Ossobuco

99

Kochen. Tamari ist immer glutenfrei.

Haselnusscreme mit dunkler Schokolade

316

Petersilien-Zitronen-Öl

328

In Gerichten mit Schokolade, die als nussfrei

Haselnuss-Pesto

329

Pochierte Birnen, Joghurt und Schokolade

266

gekennzeichnet sind, können je nach verwendeter

Haselnuss-Vinaigrette

322

Pochiertes Huhn, Lauch und Äpfel

48

Schokoladensorte Spuren von Nüssen möglich sein.

Helles glutenfreies Körnerbrot mit Nüssen

340

Polkadot Bergtrikot-Dessert

52

Himbeer-Ingwer-Smoothie

308

Porridge mit Blaubeeren und Chia-

GLUTENFREIE REZEPTE

Himbeer-Vinaigrette

323

Samen (das Rezept ist glutenfrei,

Holunderblüten-Vinaigrette

323

wenn glutenfreie Haferprodukte

Apfel- und Blaubeer-Crumble

255

Honig-Vinaigrette

324

verwendet werden)

307

Apfelessig-Vinaigrette

323

Huhn mit Pfirsich, Kapern und Estragon

97

Porridge mit Pflaumen und Mandeln (das

Aubergine mit Knoblauch und Parmesan

239

Huhn, Quinoa, Mandarinen

Rezept ist glutenfrei, wenn glutenfreie

Avocado-Apfel-Smoothie

308

und Sonnenblumenkerne

236

Haferprodukte verwendet werden)

306

Backfrüchte mit Vanille-Skyr

177

Hühnchenkasserolle mit Kürbis und Fenchel

275

Quinoa, Brokkoli, Apfel und Granatapfel

37

Backkürbis mit Feta und Minze

217

Hühnerbrühe mit Nudeln, Limetten und Ingwer

106

Ratatouille

270

Balsamico-Honig-Huhn

89

Hühner-Frikadellen mit Rucola-Sauce

133

Reismilch-Müsli mit frischen Beeren

315

Balsamico-Vinaigrette

324

Ingwer-Shot

309

Rote Bete, grüne Bohnen und Tahin-Dressing

282

Blumenkohl- und Sellerie-Suppe

215

Joghurt-Dressing mit Dill und Zitrone

327

Rote Bete, Orange und Röstnüsse

109

Blumenkohlsalat mit Mandeln

169

Joghurt-Dressing mit Rauchsalz

327

Roter-Quinoa-Tabouleh

203

Blumenkohlsuppe mit Dill

82

Kabeljau mit Radieschen, Dill und Meerfenchel

74

Rotkohl, Fenchel und Weintrauben

45

Brathähnchen mit Apfel- und Haselnussfüllung

121

Kalbsbraten mit Süßkartoffelpüree

Rucola-Sauce

328

Brathähnchen mit Kräutern

287

und gekochten Zwiebeln

140

Rührei mit Spargel und Parmesan

311

Brathähnchen nach dänischer Art,

Kalbsfond

333

Salat mit Eiern, Schinken und

Birnenkompott und Kartoffeln

173

Kaltes Kalbfleisch, Brokkoli-Crudité

eingelegten Tomaten

232

Buttermilchsuppe mit Roter Bete

226

und eingelegte Zwiebeln

241

Salat mit Ente, Johannisbeeren,

Dattel-Brownie

101

Karamellisierte Zwiebelsuppe

194

Schalotten und Walnüssen

38

Dunkles glutenfreies Körnerbrot mit Nüssen

340

Kartoffelsalat mit Brokkoli und Cranberries

117

Salat mit Hühnchen, Pflaumen,

Eier, Tomaten und gebackener Lachs

148

Kerniges Müsli

313

Cranberries und Haselnüssen

151

Eingelegter weißer Spargel, Eier

Kichererbsen, Fenchel, Ananas und Minze

130

Sashimi (das Rezept enthält Soja)

158

und Kapern-Vinaigrette

59

Klassisches Apfelkompott

65

Schoko-Mousse 70%

142

Entenbrust mit Möhren, Orangen und Radicchio

198

Kokoshuhn mit Ingwer und Limette

62

Schweinebäckchen, gebackener

Erdbeer-Kokosnuss-Smoothie

309

Lachs mit Orange und Ingwer

219

Sellerie, Rote Bete und Wirsing

174

Erdnusshühnchen-Kebab (das Rezept enthält Soja)

265

Lammkeule mit Petersilie, Zitrone

Seebrasse mit Zuckermais und Estragon

134

Fischfrikadellen mit Mangosalat

263

und Kartoffelstampf

51

Seeteufelbäckchen, Frühlingszwiebeln


und Spitzkohl

285

Geschmorte Lammhüfte

186

Porridge mit Blaubeeren und Chia-Samen

307

Sellerie, Wirsing, Aprikosen

Glutenfreies Sodabrot

341

Rote Bete, grüne Bohnen und Tahin-

und Sonnenblumenkerne

118

Grapefruit, Avocado und Pinienkerne

192

Dressing (das Rezept enthält Sesam)

282

Senf-Vinaigrette

322

Grobkornsenf-Vinaigrette

323

Rucola-Sauce

328

Soja-Sesam-Dressing (das Rezept enthält Soja)

326

Hähnchen mit Pilz-Allerlei und Lauch

40

Salat mit Eiern, Schinken und

Soja-Sesam-Huhn mit Buchweizennudeln

Himbeer-Ingwer-Smoothie

308

eingelegten Tomaten

232

(das Rezept enthält Soja)

207

Himbeer-Vinaigrette

323

Sashimi

158

Teriyaki-Hähnchenspieße (das Rezept enthält Soja)

161

Holunderblüten-Vinaigrette

323

Schoko-Mousse 70%

142

Thunfischsalat mit Feta, gelber Paprika und Apfel

235

Honig-Vinaigrette

324

Schweinebäckchen, gebackener

Tomaten, Avocado, Pinienkerne und Feta

34

Huhn mit Pfirsich, Kapern und Estragon

97

Sellerie, Rote Bete und Wirsing

174

Tomatensauce # 1: Schnell fertig

330

Hühnchenkasserolle mit Kürbis und Fenchel

275

Seeteufelbäckchen, Frühlingszwiebeln

Tomatensauce # 2: Braucht etwas länger

331

Hühnerbrühe mit Nudeln, Limetten und Ingwer

106

und Spitzkohl

285

Wassermelone, Feta und Schwarzkümmel

94

Hühnerfrikadellen mit Rucola-Sauce

133

Sellerie, Wirsing, Aprikosen

Weiße-Bohnen-Dip mit jungem Gemüse

129

Ingwer-Shot

309

und Sonnenblumenkerne

118

Wurstplatte, Fenchel, Zwiebeln und Kapernäpfel

152

Joghurt-Dressing mit Dill und Zitrone

327

Senf-Vinaigrette

322

Ziegenkäse, Feigen und Himbeeren

69

Joghurt-Dressing mit Rauchsalz

327

Soja-Sesam-Dressing (das Rezept enthält Sesam) 326

Zimtmüsli mit Nüssen und Kernen

312

Kabeljau mit Radieschen, Dill und Meerfenchel

74

Soja-Sesam-Huhn mit Buchweizennudeln

Zitronen-Vinaigrette

325

Kabeljaubrandade, Kerbel und Cranberries

93

(das Rezept enthält Sesam)

207

Zuckerschoten- und Kohl-Salat

155

Kalbsbraten mit Süßkartoffelpüree

Teriyaki-Hähnchenspieße (das

und gekochten Zwiebeln

140

Rezept enthält Sesam)

161

NUSSFREIE REZEPTE

Kalbsfond

333

Thunfischsalat mit Feta, gelber Paprika

Kaltes Kalbfleisch, Brokkoli-Crudité

und Apfel

235

Apfelessig-Vinaigrette

323

und eingelegte Zwiebeln

241

Tomaten, Avocado, Pinienkerne und Feta

34

Aubergine mit Knoblauch und Parmesan

239

Karamellisierte Zwiebelsuppe

194

Tomatensauce #1: Schnell fertig

330

Avocado-Apfel-Smoothie

308

Kichererbsen, Fenchel, Ananas und Minze

130

Tomatensauce #2: Braucht etwas länger

331

Backfrüchte mit Vanille-Skyr

177

Lachs mit Orange und Ingwer

219

Wassermelone, Feta und Schwarzkümmel

94

Backkürbis mit Feta und Minze

217

Lachs, Dill, Apfel und Schafsmilchjoghurt

139

Weiße-Bohnen-Dip mit jungem Gemüse

129

Balsamico-Honig-Huhn

89

Lammkeule mit Petersilie, Zitrone

Wurstplatte, Fenchel, Zwiebeln und Kapernäpfel 152

Balsamico-Vinaigrette

324

und Kartoffelstampf

51

Ziegenkäse, Feigen und Himbeeren

69

Blumenkohlsuppe mit Dill

82

Langsam gebratene Schweineschulter

Zitronen-Vinaigrette

325

Bolognese-Sauce

86

mit Bohnensalat und Ingwersauce

252

Zuckerschoten- und Kohl-Salat

Brathähnchen mit Kräutern

287

Lasagne

113

(das Rezept enthält Sesam)

155

Brathähnchen nach dänischer Art,

Limetten-Vinaigrette

325

Birnenkompott und Kartoffeln

173

Mango, Panna Cotta und Granatapfel

208

MILCHFREIE REZEPTE

Bulgursalat mit Nektarinen und Paprika

70

Marinade #1 – Einfache Marinade

334

Burger-Brötchen

337

Marinade #2 – Pikante Marinade

334

Apfelessig-Vinaigrette

323

Burger-Mania: Burger mit

Marinade #3 – Balsamico-Marinade

334

Avocado-Apfel-Smoothie

308

Ziegenkäse und Roter Bete

225

Mayonnaise

326

Balsamico-Vinaigrette

324

Buttermilchsuppe mit Roter Bete

226

Miso-Suppe, Möhrennudeln und Wakame-Algen

157

Blumenkohl- und Sellerie-Suppe

215

Dinkelbrot

337

Mozzarella, Brombeeren, Majoran und Apfel

260

Blumenkohlsalat mit Mandeln

169

Eier, Tomaten und gebackener Lachs

148

Naturreis, Sellerie und Feigen (das

Blumenkohlsuppe mit Dill

82

Eingelegter weißer Spargel, Eier

Rezept enthält Sesam)

204

Brathähnchen mit Apfel- und Haselnussfüllung

121

und Kapern-Vinaigrette

59

Obstsalat mit Fenchel

277

Brathähnchen mit Kräutern

287

Entenbrust mit Möhren, Orangen und Radicchio

198

Omelette mit Tomate und Frühlingsgemüse

311

Brathähnchen nach dänischer Art,

Flunder mit Blumenkohl und neuen Kartoffeln

122

Orangen-Vinaigrette

325

Birnenkompott und Kartoffeln

173

Foccacia

339

Ossobuco

99

Bulgursalat mit Nektarinen und Paprika

70

Frikadellen in Haselnuss-Pesto

242

Pasta puttanesca

218

Burger-Brötchen

337

Frikadellen mit Koriander und

Perlgraupen, gebratener Fenchel,

Couscous mit Melone und Orange

180

pikanter Tomatensauce

273

Mango und Petersilie

170

Dattel-Brownie

101

Gazpacho mit Apfel und Paprika

249

Petersilien-Zitronen-Öl

328

Dinkelbrot

337

Gebratener Sellerie, Apfel, Spinat und Himbeeren

85

Pizza und Champagner

292

Dunkles glutenfreies Körnerbrot mit Nüssen

340

Geflügelfond

332

Pochiertes Huhn, Lauch und Äpfel

48

Eier, Tomaten und gebackener Lachs

148


Eingelegter weißer Spargel, Eier

Limetten-Vinaigrette

325

und Kapern-Vinaigrette

59

Mandelcreme mit Zimt

316

Entenbrust mit Möhren, Orangen und Radicchio

198

Marinade #1 – Einfache Marinade

334

Erdbeer-Kokosnuss-Smoothie

309

Marinade #2 – Pikante Marinade

334

Erdnusshühnchen-Kebab

265

Marinade #3 – Balsamico-Marinade

334

Foccacia

339

Marokkanisches Huhn mit Oliven

73

Frikadellen in Haselnuss-Pesto

242

Mayonnaise

326

Frikadellen mit Koriander und

Miso-Suppe, Möhrennudeln und Wakame-Algen

157

pikanter Tomatensauce

273

Müslibrot

338

Frikadellen und gedünsteter Kohl

Naturreis, Sellerie und Feigen

204

mit Fenchel und Blaubeeren

Obstsalat mit Fenchel

277

(sofern nicht Milch statt Reismilch verwendet wird)

61

Orangen-Vinaigrette

325

Frühlingsrollen mit Reisnudeln,

Ossobuco

99

Minze und Erdnusssauce

250

Perlgraupen, gebratener Fenchel,

Gazpacho mit Apfel und Paprika

249

Mango und Petersilie

170

Gebratener Brokkoli, Brombeeren und Walnüsse

46

Petersilien-Zitronen-Öl

328

Gebratener Sellerie, Apfel, Spinat und Himbeeren

85

Pochiertes Huhn, Lauch und Äpfel

48

Geflügelfond

332

Porridge mit Blaubeeren und Chia-Samen

307

Geschmorte Lammhüfte

186

Porridge mit Pflaumen und Mandeln

306

Grapefruit, Avocado und Pinienkerne

192

Quinoa, Brokkoli, Apfel und Granatapfel

37

Grobkornsenf-Vinaigrette

323

Ratatouille

270

Grünkohl, Rotkohl, Apfel und Pistazien

182

Reismilch-Müsli mit frischen Beeren

315

Hähnchen mit Kurkuma und Zitrone

185

Rote Bete, grüne Bohnen und Tahin-Dressing

282

Hähnchen mit Pilz-Allerlei und Lauch

40

Rote Bete, Orange und Röstnüsse

109

Haselnusscreme mit dunkler Schokolade

316

Roter-Quinoa-Tabouleh

203

Haselnuss-Vinaigrette

322

Rotkohl, Fenchel und Weintrauben

45

Helles glutenfreies Körnerbrot mit Nüssen

340

Rucola-Sauce

328

Himbeer-Ingwer-Smoothie

308

Salat mit Eiern, Schinken und

Himbeer-Vinaigrette

323

eingelegten Tomaten

232

Holunderblüten-Vinaigrette

323

Salat mit Ente, Johannisbeeren,

Honig-Vinaigrette

324

Schalotten und Walnüssen

38

Huhn mit Pfirsich, Kapern und Estragon

97

Salat mit Hühnchen, Pflaumen,

Huhn, Quinoa, Mandarinen

Cranberries und Haselnüssen

151

und Sonnenblumenkerne

236

Sashimi

158

Hühnchenkasserolle mit Kürbis und Fenchel

275

Schweinebäckchen, gebackener

Hühnerbrühe mit Nudeln, Limetten und Ingwer

106

Sellerie, Rote Bete und Wirsing

174

Hühner-Frikadellen mit Rucola-Sauce

Seebrasse mit Zuckermais und Estragon

134

(sofern nicht Milch statt Reismilch verwendet wird)

133

Sellerie, Wirsing, Aprikosen

Ingwer-Shot

309

und Sonnenblumenkerne

118

Kabeljau mit Radieschen, Dill und Meerfenchel

74

Soja-Sesam-Dressing

326

Kalbsbraten mit Süßkartoffelpüree

Soja-Sesam-Huhn mit Buchweizennudeln

207

und gekochten Zwiebeln

140

Teriyaki-Hähnchenspieße

161

Kalbsfond

333

Tomaten, Avocado, Pinienkerne und Feta

34

Kartoffelsalat mit Brokkoli und Cranberries

117

Tomatensauce # 1: Schnell fertig

330

Kerniges Müsli

313

Tomatensauce # 2: Braucht etwas länger

331

Kichererbsen, Fenchel, Ananas und Minze

130

Weiße-Bohnen-Dip mit jungem Gemüse

129

Kokoshuhn mit Ingwer und Limette

62

Wurstplatte, Fenchel, Zwiebeln und Kapernäpfel

152

Lachs mit Orange und Ingwer

219

Zimtmüsli mit Nüssen und Kernen

312

Lammkeule mit Petersilie, Zitrone

Zitronen-Vinaigrette

325

und Kartoffelstampf

51

Zuckerschoten- und Kohl-Salat

155

Langsam gebratene Schweineschulter

mit Bohnensalat und Ingwersauce

252


Das »Performance Cooking«-Programm wurde speziell für Profi- und Hobbyathleten

entwickelt, die in strapaziösen Ausdauersportarten wie Radsport oder Marathonlauf

aktiv sind. Basierend auf den tatsächlichen Menüs, die Hannah Grant während der

Tour de France, des Giro d’Italia und der Vuelta a España für die Fahrer des Team

Tinkoff zubereitet hat, liefert sie Ihnen mit dem Grand Tour Kochbuch das Rüstzeug,

um diese zeitgemäße Sportlerküche mit wenig Aufwand selbst in die Tat umzusetzen:

Lernen Sie die Grundprinzipien kennen und lassen Sie sich von einer bunten Vielfalt

praxisbewährter Rezepte inspirieren, die darauf ausgelegt sind, Ihnen bestmögliche

Leistung und Regeneration, anhaltende Erfolge im Kampf mit der Waage, mehr Energie

für große Ziele und wahre Freude am guten Essen zu bescheren.

»Eine ‌ gute, wohlschmeckende, sorgfältig zubereitete Mahlzeit ist etwas, das uns

Energie liefert; etwas, das durch Geselligkeit und Genuss unser Leben bereichert.

Dieses Buch konzentriert sich darauf, den Körper mit der bestmöglichen Ernährung

zu versorgen, aber es vergisst auch nicht die Bedürfnisse des Geistes. Hannah Grant

hat ein Kompendium zusammengestellt, das eine Vielzahl gesunder, bekömmlicher

Zutaten zu einer reichhaltigen Fülle von Gerichten abstimmt, die gleichermaßen

unsere Sinne erfreuen und unsere Physis stärken.«

Rene Redzepi, Küchenchef des Restaurants Noma in Kopenhagen

»Zweifellos ‌

das modernste und am besten auf individuelle Ansprüche eingehende

Ernährungsprogramm für Radsportler.«

Bjarne Riis, Team-Gründer

»Die ‌ besten Zutaten und ein versierter Küchenchef sorgen für die besten Ergebnisse.«

Alberto Contador, Radrennfahrer

Hannah Grant, geb. 1982, wurde auf Sterne-Niveau als Köchin ausgebildet. Sie arbeitete bereits für

eine Reihe von Spitzenrestaurants und bereiste für »Offshore Odysseys« die Welt, um für die weltbesten

Kite-Surfer zu kochen. Seit 2011 ist sie als Chefköchin für das Team Tinkoff im Einsatz. Zusammen mit

der Ernährungsberaterin des Rennstalls hat sie das »Performance Cooking«-Programm entwickelt,

das neue Maßstäbe für die Energieversorgung von Ausdauerathleten gesetzt hat.

ISBN 978-3-95726-011-6

9 783957 260116


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Das Grand Tour Kochbuch

von Hannah Grant

direkt im Shop des Covadonga Verlags:

http://www.covadonga.de/shop/detail.php?id=125&cat=1

Bei Buchhandel.de:

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Bei Amazon:

http://www.amazon.de/Grand-Tour-Kochbuch-Hannah-Grant/dp/3957260116

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