Das »Performance Cooking«-Programm wurde speziell für Profi- und Hobbyathleten entwickelt, die in strapaziösen Ausdauersportarten wie Radsport oder Marathonlauf aktiv sind. Basierend auf den tatsächlichen Menüs, die Hannah Grant während der Tour de France, des Giro d’Italia und der Vuelta a España für die Fahrer des Team Tinkoff zubereitet hat, liefert sie Ihnen mit dem Grand Tour Kochbuch das Rüstzeug, um diese zeitgemäße Sportlerküche mit wenig Aufwand selbst in die Tat umzusetzen: Lernen Sie die Grundprinzipien kennen und lassen Sie sich von einer bunten Vielfalt praxisbewährter Rezepte inspirieren, die darauf ausgelegt sind, Ihnen bestmögliche Leistung und Regeneration, anhaltende Erfolge im Kampf mit der Waage, mehr Energie für große Ziele und wahre Freude am guten Essen zu bescheren.
Die Originalausgabe dieses Buches erschien unter dem Titel
»The Grand Tour Cookbook« bei Kuboaa (Kopenhagen, 2013)
und Musette Publishing ApS (Kopenhagen, 2015).
© 2015 Musette Publishing ApS, Kopenhagen, Dänemark
Hannah Grant: Das Grand Tour Kochbuch
ISBN 978-3-95726-011-6
© der deutschsprachigen Ausgabe: Covadonga Verlag, 2016
Covadonga Verlag, Spindelstr. 58, 33604 Bielefeld
Übersetzung ins Deutsche: Andreas Beune
Fotos: Hannah Grant
Porträtfotos der Fahrer: Tim de Waele, TDWsport.be, Bettini Photo
Druck: Bonifatius GmbH, Paderborn
Layout & Design: Johannes Torpe Studios Denmark ApS
www.johannestorpestudios.com
Alle Rechte vorbehalten. Wiedergabe, auch auszugsweise,
nur mit ausdrücklicher Genehmigung des Verlags.
4DAS GRAND TOUR KOCHBUCH
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in
der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische
Daten sind im Internet über http://dnb.dnb.de abrufbar.
Covadonga ist der Verlag für Radsportliteratur.
Besuchen Sie uns im Internet: www.covadonga.de
HANNAH GRANT
RACE SNACKS & AFTER RACE FOODS
5
inhalt
VORWORT VON BJARNE RIIS
8
EINLEITUNG VON HANNAH GRANT
10
PERFORMANCE COOKING VON ANNE DORTHE TANDERUP
12
LEBENSMITTEL, DIÄT & ERNÄHRUNG VON DR. STACY SIMS
16
RAT UND TAT – PERFORMANCE COOKING IN DER PRAXIS
22
UMRECHNUNGSTABELLE
28
INFORMATIONEN ZU DEN REZEPTEN
29
DAS 21 TAGE MENÜ
PROLOG
ETAPPE 1
Chris Anker Sørensen
ETAPPE 2
ETAPPE 3
Matti Breschel
ETAPPE 4
ETAPPE 5
Roman Kreuziger
ETAPPE 6
ETAPPE 7
Nicolas Roche
ETAPPE 8
31
33
43
54
57
67
78
81
91
102
105
115
124
127
ETAPPE 9
Alberto Contador
Michael Mørkøv
RUHETAG 1
Ein Tag im Küchentruck
ETAPPE 10
ETAPPE 11
Nicki Sørensen
ETAPPE 12
ETAPPE 13
Michael Rogers
ETAPPE 14
ETAPPE 15
Ivan Basso
RUHETAG 2
ETAPPE 16
Peter Sagan
ETAPPE 17
ETAPPE 18
Michael Valgren
ETAPPE 19
ETAPPE 20
Christopher Juul Jensen
RENN-SNACKS & REGENERATIONSESSEN
FRÜHSTÜCK
Kristoffer Glavind Kjær
SAUCEN, DRESSINGS, MARINADEN & BROTE
137
144
145
147
162
167
179
188
191
201
210
213
223
228
231
247
256
259
269
278
281
291
294
297
305
318
321
REZEPTINDEX
342
vorwort
BJARNE RIIS
von
Wieder und wieder habe ich Folgendes in meiner Fahrerkarriere erlebt: Nach
einem anstrengenden Renntag wartete abends auf mich ein Hotel mit einem
Essensangebot voller unliebsamer Überraschungen. Manchmal wurde ich zwar
eines Besseren belehrt, doch nur allzu oft entsprach das Essen in keinster Weise
den grundlegenden Ernährungsbedürfnissen eines Profiathleten. Auch als
Teammanager habe ich diese Erfahrungen gemacht. Im Laufe der Jahre konnte
ich beobachten, welch Glückssache die Qualität des Speiseplans für meine
Fahrer war – eigentlich ja ein wesentlicher Faktor, um Spitzenleistungen zu
bringen. Ich brauche nicht weiter auszuführen, dass diese Situation schließlich
nicht mehr tragbar war.
8DAS GRAND TOUR KOCHBUCH
2006 stellte das Team einen Profikoch ein, der uns bei den Rennen begleitete
und sicherstellte, dass hochwertige Mahlzeiten auf den Tisch kamen. Seitdem
haben wir uns verstärkt mit dem Thema Ernährung auseinandergesetzt,
besonders mit den Auswirkungen auf die Leistung. Soweit ich weiß, waren wir
der erste Rennstall, der das Konzept einer mobilen Küche entwickelte – mit
einem Truck, der mit einer Profiküche auf dem neuesten Stand ausgerüstet war.
Im Jahr 2010 haben wir das Ernährungsprojekt ins Leben gerufen, das heute
als »Performance Cooking« bekannt ist. 2012 haben wir eine Menge Geld in
einen neuen Catering-Truck investiert, und unsere wunderbare Küchenchefin
Hannah Grant konnte eine Küchenhilfe anheuern. Zu guter Letzt haben wir noch
das zweifellos modernste und individuellste Ernährungs- und Testprogramm
der Radsportgeschichte initiiert. All das war dem Ziel verpflichtet, dass unsere
Fahrer in der bestmöglichen physischen und psychischen Verfassung sind, um
Topleistungen abrufen zu können.
Das zurückliegende Jahrzehnt war eine Reise: ausgehend vom Wunsch, die
Ernährung der Fahrer zu verbessern, bis zur Auseinandersetzung mit der Frage,
wie eine hochwertige Ernährung die Leistung beeinflusst und wie individuell
aufgestellte Ernährungspläne für Profiathleten aussehen sollten. Es war
unglaublich aufregend und lohnend, die Herausforderungen auf diesem Weg
anzunehmen. Es macht mich stolz, dass wir nun den nächsten Schritt wagen und
einige unserer Erfahrungen und Rezepte mit Ihnen teilen können.
Ich wünsche Ihnen viel Spaß mit diesem Buch!
BJARNE RIIS
Gründer
von Riis Cycling A/S
VORWORT VON BJARNE RIIS
9
EINLEITUNG
von HANNAH GRANT
In diesem Buch geht es um gesundes, aufregendes und hochwertiges Essen, von
dem Profi- und Hobbysportler gleichermaßen profitieren können. Ein Körper,
der mit der richtigen Energie versorgt wird, kann bessere Leistungen bringen.
Wer alles aus sich herausholen möchte, braucht dazu Zutaten in bester Qualität.
Eine gute Energieversorgung ist eine Frage des richtigen Essens bei jeder
einzelnen Mahlzeit. Weißer Zucker und Nudeln aus weißem Mehl sind ebenso
tabu wie Fertigsaucen, -brote oder -desserts. Wenn man erst einmal damit
anfängt, mit frischem Gemüse und hochwertigem Fisch und Fleisch zu kochen,
ergibt sich vieles von selbst.
Dieses Kochbuch ist aufgebaut wie ein 21-tägiges Etappenrennen nach dem
Vorbild der drei Grand Tours (Giro, Tour, Vuelta). Wichtige Grundlage für jedes
einzelne Rezept sind vornehmlich regionale Produkte in Bio-Qualität. Konkret
basiert dieses Buch auf dem Menüplan für eine Tour de France. Zwischen den
einzelnen kulinarischen Etappen kommen die Radprofis selbst zu Wort: Sie
erzählen etwas über ihre Ernährung und deren Bedeutung während und abseits
der Rennen.
DAS GRAND TOUR KOCHBUCH
10
Das Grand Tour Kochbuch besteht aus 21 abendfüllenden Mahlzeiten mit
drei bis fünf Rezepten. Natürlich brauchen Sie selbst nicht so viele Gänge
zuzubereiten, wie ich es für die Fahrer mache. Der Grund dafür ist, dass wir
verschiedenen Geschmäckern gerecht werden müssen. Für ein Team zu kochen,
für das Fahrer aus aller Welt starten, ist naturgemäß etwas aufwendiger.
Da mittlerweile viele Menschen Milch oder Gluten nicht vertragen, eignen
sich die meisten Rezepte für eine milch- oder glutenfreie Ernährung. Der
weitgehende Verzicht auf Milchprodukte und Gluten kann die Abwehrkräfte der
Fahrer und auch ihre Widerstandsfähigkeit gegen andere, nicht auf Lebensmittel
zurückzuführende Allergien stärken.
Wie in allen Kochbüchern sind einige Rezepte anspruchsvoller als andere. Aus
diesem Grund empfehle ich, immer erst das gesamte Rezept durchzulesen.
Wenn es Ihnen nicht möglich ist, an einzelne Früchte, Gemüse oder Gewürze
heranzukommen, die im Rezept angegeben sind, können Sie diese auch durch
andere Zutaten ersetzen – je nach Geschmack und Verfügbarkeit. Darüber hinaus
können Sie immer auch Milch durch Reismilch ersetzen (oder andersherum),
wenn Sie das eine Produkt bevorzugen.
Ich hoffe, dass der Funke der Begeisterung der Fahrer für diese Gerichte
auch auf Sie überspringt. Und ich hoffe, dass Sie sich Ihre eigene »gute
Energieversorgung« zusammenstellen können – auf Grundlage der Prinzipien,
die im Anschluss beschrieben werden.
HANNAH GRANT
Chefköchin
beim Team Tinkoff
EINLEITUNG VON HANNAH GRANT
11
PERFORMANCE cooking
Anne Dorthe Tanderup
von
WELCHE ERNÄHRUNG IST »RICHTIG«?
Im Laufe der Jahre hat es viele Meinungen darüber gegeben, wie sich Radprofis und andere Profisportler
richtig zu ernähren haben. Unzählige Speisepläne wurden entworfen – von Diäten mit viel rotem Fleisch
über eine bewusst kohlenhydratreiche Ernährung bis hin zur vegetarischen Kost. Vielleicht hat mancher
Hobbyathlet schon den Speiseplan eines Profis kopiert oder wissenschaftliche Studien durchgeblättert
und versucht, deren Ergebnisse für sich zu nutzen. Wer für sich herausfinden möchte, welche Ernährung
bei ihm anschlägt, muss es normalerweise selbst ausprobieren. Einige Radprofis haben das Glück, ihre
persönliche Diät zu finden. Andere hingegen tasten im Dunkeln, versuchen immer wieder Neues, weil
sie keine nachhaltigen Effekte erzielen.
Der Profiradsport fordert dem Körper eine Menge ab. Wer erfolgreich sein möchte, muss gleich mehrere
Kriterien erfüllen. Als Erstes müssen die genetischen Voraussetzungen und das Talent gegeben sein.
Dann braucht es außergewöhnliche Leistungsbereitschaft, Fleiß und mentale Stärke. Es ist nicht
nur ein Sport, es ist eine Lebensweise, zu der gehört, dass man weiß, welche Wege man beschreitet
und, wichtiger noch, welche nicht. Einmal abgesehen von den kurzen Saisonpausen, in denen man
Entspannung findet, muss man das ganze Jahr über auf seine Ziele fokussiert sein, Tag für Tag und
von morgens bis abends. Das Leben eines Radprofis ist durchgeplant, um die Höchstform zu erreichen:
Schlaf, Training, Ruhe, Reisen, Rennen und Ernährung.
DEN KÖRPER VERSTEHEN, DIE ERNÄHRUNG INDIVIDUALISIEREN
Wer seine Diät planen und das Beste herausholen möchte, muss seinen Körper analysieren und
verstehen. Auf dieser Basis gilt es, den Speiseplan zu optimieren und zu individualisieren. Unsere
Körper sind alle unterschiedlich. Was einem gut tut, muss daher nicht unbedingt auch gut für einen
anderen sein. Der Körper besteht aus Millionen Zellen. Die meisten davon erneuern sich regelmäßig:
einige nach ein paar Tagen (Magenzellen), andere nach ein paar Wochen (Hautzellen), andere wiederum
nach einigen Monaten (Blutzellen) und einige nach sechs Monaten (Muskelzellen). Der Zellaufbau wird
von unserer Ernährung beeinflusst. Wer sich dessen bewusst ist, kann Einfluss auf die Qualität der neuen
Zellen nehmen. Diese Verbesserung tritt jedoch nicht in dem Augenblick ein, in dem wir Essen zu uns
nehmen. Vielmehr ist es ein Prozess, in dem sich der Körper schrittweise anpasst, um mehr Nährstoffe
zu nutzen, und dergestalt stärker wird.
DAS GRAND TOUR KOCHBUCH
DER STELLENWERT DER ERNÄHRUNG FÜR DAS KÖRPERBEWUSSTSEIN
Laut Studien spielt die Ernährungsweise eine wichtige Rolle für Körperbewusstsein, Funktionalität
und Regeneration. Wer wie Radprofis Höchstleistungen vollbringt, dessen Körper braucht zusätzliche
Ressourcen. Nicht nur, dass er extrem viel Energie benötigt (Radprofis verbrennen bis zu 8.000 Kalorien bei
12
einer harten Bergetappe), er braucht auch mehr Mineralstoffe, Vitamine, gesunde Fette und Antioxidantien.
Aus diesem Grund benötigt der Körper große Mengen hochwertiger Nahrung, damit er sich wieder
erholen kann. Mit dem falschen Benzin wird kein Auto weit kommen. Mit dem Körper verhält es sich
ebenso. Einfacher kann man es nicht ausdrücken. Wer Bestleistungen bringen möchte, sollte die
Qualität seines Essens als einen entscheidenden Faktor ansehen.
Als ehemalige Weltmeisterin und Olympiasiegerin, Mutter von vier Söhnen und Ernährungsberaterin mit
Schwerpunkt Leistungsoptimierung kenne ich den Frust nur allzu gut, der aufkommt, wenn man seine
individuelle Diät auf Wettkampfreisen aufgrund der schwankenden Qualität des Essens in Restaurants
oder Hotels nicht umsetzen kann. Es dämmerte mir, dass Radprofis zufriedener wären, wenn sie im
Sattel Dinge essen, die nicht nur den Hunger stillen und ihre Mägen füllen.
Jedes Land hat dabei seine eigenen Probleme. Zu meiner Zeit wurden in Frankreich Nudeln und Gemüse
totgekocht. In Belgien wurde das meiste Essen frittiert. In Spanien landeten die Kartoffeln vom Vortag
einfach wieder in der Tomatensuppe. Es war einfach unmöglich, etwas zu finden, was sowohl nahrhaft
als auch wohlschmeckend war.
VOM HOTELESSEN ZUM PERFORMANCE COOKING
Während meiner Arbeit für Riis Cycling habe ich schnell begriffen, dass der Fokus im Radsport stärker
auf der Quantität als auf der Qualität des Essens lag. Rasch war ich überzeugt, dass man Leistung und
Wohlbefinden der Radprofis verbessern könnte, indem man die Ernährung und besonders die Qualität
der Zutaten verändert. Der erste Schritt bestand darin, einen Chefkoch für das Team anzustellen, der
auch unterwegs in den Hotelküchen das Essen für die Fahrer zubereitete. Nach und nach erkannten
und erlebten die Radprofis den Unterschied zwischen dem Essen von unserem Koch und den
Restaurantspeisen.
Es entpuppte sich jedoch als schwierig, die Diäten der Fahrer umzusetzen, da unser Chefkoch nicht immer
Zugang zu den Hotelküchen erhielt. Also schmiedeten wir einen neuen Plan: Mit Hilfe von Sponsoren
wollten wir einen Truck in eine rollende Küche verwandeln. Damit hatten wir rund um die Uhr Zugriff
auf eine Küche und konnten das, was wir den Fahrern vorsetzten, optimieren und alles kontrollieren,
was sie im Laufe eines Tages zu sich nahmen. Als wir diesen Plan 2010 umsetzten, konnten wir auch
anspruchsvoller werden, was die Auswahl der Zutaten betraf. Im Laufe des folgenden Jahres nahm das
»Performance Cooking« wirklich Konturen an – auf der grundlegenden Annahme, dass jeder einzelne
Athlet unterschiedlich ist und daher auch unterschiedliche Bedürfnisse hat.
PERFORMANCE COOKING VON ANNE DORTHE TANDERUP
13
tag
1PROLOG
TOMATEN, Avocado,
Pinienkerne und feta
Den Ofen auf 170°C vorheizen.
6 FLASCHENTOMATEN
¼ BUND PETERSILIE
SAFT UND SCHALENABRIEB
VON 1 BIO-LIMETTE
100 G PINIENKERNE
2 AVOCADOS
200 G FETA
4 EL OLIVENÖL
½ TL SALZ
FRISCH GEMAHLENER
SCHWARZER PFEFFER
Die Tomaten waschen, den Strunk entfernen und die Tomaten
jeweils in 8 Spalten schneiden. Mit etwas Salz bestreuen.
Die Petersilie waschen und klein schneiden, die Limettenschale
fein abreiben. Die Pinienkerne im vorgeheizten Ofen 5-6 Minuten
goldbraun rösten. Die Avocados halbieren und das Fleisch aus der
Schale herauslöffeln, anschließend in Scheiben schneiden und
im Limettensaft marinieren. Das von den Tomaten ausgetretene
Wasser entfernen, dann die Tomaten mit der Petersilie vermengen.
Den Feta in mundgerechte Stücke zerbröseln.
Alles auf einem Teller anrichten, mit dem Olivenöl beträufeln und
die Pinienkerne darüber verteilen. Mit dem frisch gemahlenen
Pfeffer abschmecken.
DAS GRAND TOUR KOCHBUCH
34
QUINOA,
Brokkoli,
APFEL UND GRANATAPFEL
1 KOPF BROKKOLI
2 EL OLIVENÖL
½ TL SALZ
2 ÄPFEL
SAFT UND SCHALENABRIEB
VON 1 BIO-LIMETTE
1 GRANATAPFEL
500 G WEISSE QUINOA,
GEKOCHT UND ABGEKÜHLT
100 ML LIMETTEN-VINAIGRETTE
(SIEHE SEITE 325)
Den Brokkoli in kleine Röschen teilen. Den Strunk schälen und in
mundgerechte Stücke schneiden. In einer Pfanne den Brokkoli in
Olivenöl anbraten, bis er leicht gebräunt ist – er sollte immer noch
Biss und eine kräftige grüne Farbe haben. Salzen.
Die Äpfel vierteln, das Kerngehäuse entfernen, in kleine Stücke
schneiden und mit dem Limettenabrieb und -saft vermengen. Den
Granatapfel halbieren. Eine große Schüssel mit Küchenpapier auslegen.
Nacheinander die Granatapfelhälften mit der Schnittfläche
nach unten über die Schüssel halten und mit einem Holzlöffel auf
die Schale klopfen, so dass die Kerne herausfallen. Anschließend
gründlich die eventuell noch vorhandenen Reste der weißen
Trennhäute aus der Schüssel aussortieren.
Quinoa mit dem Brokkoli, den Apfelstücken und der Limetten-
Vinaigrette vermengen. Den Salat in einer Schüssel anrichten, zum
Schluss die Granatapfelkerne darüberstreuen.
DAS 21 TAGE MENü TAG 1 - PROLOG
37
SALAT
mit
ENTE, JOHANNISBEEREN,
SCHALOTTEN Und walnÜSSEN
2 ENTENBRÜSTE (ODER
GERÄUCHERTE ENTENBRUST)
1 Kopf RÖMERSALAT
50 g rOTE JOHANNISBEEREN
50 g walnÜSSE
100 ml HIMBEER-vinaigrette
(sIEHE SEITE 323)
salZ Und frISCH gEMAHLENER
SCHWARZER pFeFFer
EINGELEGTE sChalotTEN
2 sChalotTEN
100 ml MARINADE #2
(sIEHE SEITE 334)
Zunächst die Schalotten einlegen. Die Schale entfernen, Schalotten
halbieren und in dünne Ringe schneiden. Die Marinade kochen und
über die Schalotten gießen. Für 20 Minuten ruhen lassen.
Den Backofen auf 180°C vorheizen.
Die Haut der Entenbrüste mit einem Messer einschneiden. Mit
Salz einreiben. Die Entenbrüste auf der Hautseite langsam in
einer Pfanne bei mittlerer Hitze anbraten, bis die Haut braun
und ein großer Teil des Fetts ausgetreten ist. Die Entenbrüste in
eine ofenfeste Form legen. Etwa 8 Minuten im Ofen weiterbraten
lassen, bis das Fleisch fest ist und roter Fleischsaft austritt. Die
Entenbrüste nun für weitere 8 Minuten ruhen oder sie vollständig
abkühlen lassen. (Wer geräucherte Entenbrüste verwendet, kann
diese Schritte überspringen).
Den Römersalat in mundgerechte Stücke schneiden und gründlich
waschen. Die roten Johannisbeeren waschen. Die Entenbrust in
Scheiben schneiden, leicht mit Küchenpapier abtupfen und mit
den Salatblättern anrichten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Mit den roten Johannisbeeren, den eingelegten Schalotten und
den Walnüssen garnieren. Die Himbeer-Vinaigrette nach Belieben
über den Salat träufeln oder separat servieren.
DAS GRAND TOUR KOCHBUCH
38
MICHAEL ROGERS
»ICH WAR NOCH NIE SCHNELLER«
Hannah (H): Welchen Unterschied macht für deine Physis und/oder Psyche die
Ernährung während einer langen Saison oder eines langen Rennens?
Michael Rogers (MR): Ernährung kann einen Riesenunterschied machen. Vor
der Tour de France 2012 hatte ich meine Essgewohnheiten verändert. Ich
hatte noch nie so einen geringen Körperfettanteil wie während dieser Tour.
Ich war noch nie schneller.
geburtstag:
20. Dezember 1979
nation: Australien
im sattel: Profi seit 2001
ehemalige teams:
TeamSky, HTC, Team Mobile,
Quickstep, Mapei
LIEBLINGSRENNEN:
Mailand-Sanremo und
Tour Down Under
H: Auf welche Weise kann Ernährung die Leistung eines Sportlers verändern?
MR: Sie kann viel ändern! 2012 habe ich meine Essgewohnheiten radikal
geändert. Vorher hatte ich vor allem schnelle Kohlenhydrate und kein Fett zu
mir genommen. Bei meiner neuen ketogenen Diät gibt es hingegen viele Fette,
Eiweiß und Gemüse, langsame Kohlenhydrate und praktisch keinen Zucker.
Der Grund, warum ich meine Ernährung umstellte, waren Magenprobleme.
Ich verzichte nun vollständig auf Zucker, bis ich auf dem Rad sitze oder ihn
wirklich brauche, aber ich esse ihn nicht mehr einfach so. Es brauchte etwa
einen Monat, bis ich mich an die neue Diät gewöhnt hatte, aber plötzlich ging
es mir besser und ich hatte viel mehr Energie als früher. Ich habe die Ernährung
in der rennfreien Zeit umgestellt, so dass ich genau verfolgen konnte, wie
mein Körper darauf reagiert. Natürlich reagiert jeder Körper anders, aber für
mich war es ein entscheidender Faktor. Während der Tour 2012 habe ich jeden
Morgen frische Beeren, Proteinpulver und Schmand zum Frühstück gegessen.
Das hat mich mit der richtigen Energiemenge versorgt, um durch die Etappe
zu kommen. Der Mensch kann nur 2.000 kcal an Muskelglykogen speichern,
das reicht nicht für eine normale Etappe. Aber selbst die dünnsten Radprofis,
die nur 4-5% Körperfett haben, können bis zu 50.000 kcal Fett speichern, und
das kann eine wirklich lange Zeit vorhalten. Der Theorie nach braucht nur das
Gehirn Glykogen, um zu funktionieren, während der Körper ausschließlich Fett
und Eiweiß benötigt.
H: Was bedeutet für dich als Radprofi denn eine angemessene Ernährung?
MR: Wie erwähnt, spielt sie für mich eine große Rolle.
H: Wie hat sich deine Meinung über Ernährung im Spitzensport in den letzten
Jahren verändert?
MR: Grundlegend. Wie schon gesagt, hatte ich meine Ernährung komplett
umgestellt. Bei der Tour 2012 habe ich während des gesamten Rennens auf
Gels und Riegel verzichtet. Zehn Jahre früher wäre das undenkbar gewesen.
Stattdessen habe ich Reiskuchen und kleine Sandwiches gegessen.
H: Welche Rolle, glaubst du, wird die Ernährung in Zukunft im Radsport spielen?
MR: Als Radprofi ist der Körper mein Kapital. Ich muss sorgsam mit ihm
umgehen, damit ich so lange wie möglich Profi sein kann. Wir brauchen riesige
Energiemengen, um unsere Leistung zu bringen. Wenn wir aber unsere Körper
jahrein, jahraus mit Zucker vollstopfen, werden wir am Ende Typ-2-Diabetes
haben. Mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung können wir nicht nur
bessere Leistungen erzielen, wir senken auch die Gesundheitsrisiken, die mit
der großen Energiezufuhr zusammenhängen. Wenn ich Nachwuchsfahrern einen
Tipp geben darf: Trainiert eure Körper so, dass ihr Glykogen für den Augenblick
speichert, wenn ihr es braucht. Und habt immer im Kopf, dass ihr keinen Zucker
essen müsst, auch wenn die Industrie euch das glauben lassen möchte. Lernt,
auf euren Körper zu hören, darauf, was er euch sagt, was am besten für euch
funktioniert.
H: Was ist dein Lieblingsessen?
MR: Abseits der Rennsaison ist Lammhüfte mein Lieblingsessen, mit einem
ordentlichen Schlag Tiramisu als Dessert. Während der Saison esse ich am
liebsten Gerichte mit Lachs und Eiern.
DAS 21 TAGE MENÜ MICHAEL ROGERS
211
REZEPTINDEX
Rote Bete, Orange und Röstnüsse
Gebackenes Huhn mit Cashewnüssen,
Salbei und Zitronenkohl
109
110
ETAPPE 12
Grapefruit, Avocado und Pinienkerne
Karamellisierte Zwiebelsuppe
191
192
194
Wenn nicht anders angegeben, sind alle
Lasagne
113
Hähnchen, Paprika-Salsa und Perlgraupen-Risotto
196
Rezepte für 4 Portionen berechnet.
Entenbrust mit Möhren, Orangen und Radicchio
198
ETAPPENÜBERSICHT
ETAPPE 7
Kartoffelsalat mit Brokkoli und Cranberries
115
117
ETAPPE 13
201
PROLOG
33
Sellerie, Wirsing, Aprikosen
Roter-Quinoa-Tabouleh
203
Tomaten, Avocado, Pinienkerne und Feta
34
und Sonnenblumenkerne
118
Naturreis, Sellerie und Feigen
204
Quinoa, Brokkoli, Apfel und Granatapfel
37
Brathähnchen mit Apfel- und Haselnussfüllung
121
Soja-Sesam-Huhn mit Buchweizennudeln
207
Salat mit Ente, Johannisbeeren,
Flunder mit Blumenkohl und neuen Kartoffeln
122
Mango, Panna Cotta und Granatapfel
208
Schalotten und Walnüssen
38
Hähnchen mit Pilz-Allerlei und Lauch
40
ETAPPE 8
127
ETAPPE 14
213
Weiße-Bohnen-Dip mit jungem Gemüse
129
Blumenkohl- und Selleriesuppe
215
ETAPPE 1
43
Kichererbsen, Fenchel, Ananas und Minze
130
Backkürbis mit Feta und Minze
217
Rotkohl, Fenchel und Weintrauben
45
Hühnerfrikadellen mit Rucola-Sauce
133
Pasta puttanesca
218
Gebratener Brokkoli, Brombeeren und Walnüsse
46
Seebrasse mit Zuckermais und Estragon
134
Lachs mit Orange und Ingwer
221
Pochiertes Huhn, Lauch und Äpfel
48
Lammkeule mit Petersilie, Zitrone
ETAPPE 9 – 1 TAG VOR DEM ERSTEN RUHETAG
137
ETAPPE 15 – 1 TAG VOR DEM ZWEITEN RUHETAG
223
und Kartoffelstampf
51
Lachs, Dill, Apfel und Schafsmilchjoghurt
139
Burger-Mania: Burger mit
Polkadot Bergtrikot-Dessert
52
Kalbsbraten mit Süßkartoffelpüree
Ziegenkäse und Roter Bete
225
und gekochten Zwiebeln
140
Buttermilchsuppe mit Roter Bete
226
ETAPPE 2
57
Schoko-Mousse 70%
142
Eingelegter weißer Spargel, Eier
RUHETAG 2
231
und Kapern-Vinaigrette
59
RUHETAG 1
147
MITTAG
Frikadellen und gedünsteter Kohl
MITTAG
Salat mit Eiern, Schinken und
mit Fenchel und Blaubeeren
61
Eier, Tomaten und gebackener Lachs
148
eingelegten Tomaten
232
Kokoshuhn mit Ingwer und Limette
62
Salat mit Hühnchen, Pflaumen,
Thunfischsalat mit Feta, gelber Paprika und Apfel
235
Klassisches Apfelkompott
65
Cranberries und Haselnüssen
151
Huhn, Quinoa, Mandarinen
Wurstplatte, Fenchel, Zwiebeln und Kapernäpfel
152
und Sonnenblumenkerne
236
ETAPPE 3
67
Ziegenkäse, Feigen und Himbeeren
69
ABENDESSEN
ABENDESSEN
Bulgursalat mit Nektarinen und Paprika
70
Zuckerschoten- und Kohl-Salat
155
Aubergine mit Knoblauch und Parmesan
239
Marokkanisches Huhn mit Oliven
73
Miso-Suppe, Möhrennudeln und Wakame-Algen
157
Kaltes Kalbfleisch, Brokkoli-Crudité
Kabeljau mit Radieschen, Dill und Meerfenchel
74
Sashimi
158
und eingelegte Zwiebeln
241
Möhrenkuchen mit Vanillejoghurt und Aprikosen
77
Teriyaki-Hähnchenspieße
161
Frikadellen in Haselnuss-Pesto
242
Zitronen- und Rosmarin-Huhn
245
ETAPPE 4
81
ETAPPE 10
167
Blumenkohlsuppe mit Dill
82
Blumenkohlsalat mit Mandeln
169
ETAPPE 16
247
Gebratener Sellerie, Apfel, Spinat und Himbeeren
85
Perlgraupen, gebratener Fenchel,
Gazpacho mit Apfel und Paprika
249
Bolognese-Sauce
86
Mango und Petersilie
170
Frühlingsrollen mit Reisnudeln,
Balsamico-Honig-Huhn
89
Brathähnchen nach dänischer Art,
Minze und Erdnusssauce
250
Birnenkompott und Kartoffeln
173
Langsam gebratene Schweineschulter
ETAPPE 5
91
Schweinebäckchen, gebackener
mit Bohnensalat und Ingwersauce
252
Kabeljaubrandade, Kerbel und Cranberries
93
Sellerie, Rote Bete und Wirsing
174
Apfel- und Blaubeer-Crumble
255
Wassermelone, Feta und Schwarzkümmel
94
Backfrüchte mit Vanille-Skyr
177
Huhn mit Pfirsich, Kapern und Estragon
97
ETAPPE 17
259
Ossobuco
99
ETAPPE 11
179
Mozzarella, Brombeeren, Majoran und Apfel
260
Dattel-Brownie
101
Couscous mit Melone und Orange
180
Fischfrikadellen mit Mangosalat
263
Grünkohl, Rotkohl, Apfel und Pistazien
182
Erdnusshühnchen-Kebab
265
ETAPPE 6
105
Hähnchen mit Kurkuma und Zitrone
185
Pochierte Birnen, Joghurt und Schokolade
266
Hühnerbrühe mit Nudeln, Limetten und Ingwer
106
Geschmorte Lammhüfte
186
ETAPPE 18
269
Joghurt-Dressing mit Rauchsalz
327
GEFLÜGEL
Ratatouille
270
Joghurt-Dressing mit Dill und Zitrone
327
Ente
Frikadellen mit Koriander und
Rucola-Sauce
328
Entenbrust mit Möhren, Orangen
pikanter Tomatensauce
273
Petersilien-Zitronen-Öl
328
und Radicchio
198
Hühnchenkasserolle mit Kürbis und Fenchel
275
Haselnuss-Pesto
329
Salat mit Ente, Johannisbeeren,
Obstsalat mit Fenchel
277
Tomatensauce # 1: Schnell fertig
330
Schalotten und Walnüssen
38
Tomatensauce #2: Braucht etwas länger
331
ETAPPE 19
281
Geflügelfond
332
Huhn
Rote Bete, grüne Bohnen und Tahin-Dressing
282
Kalbsfond
333
Balsamico-Honig-Huhn
89
Seeteufelbäckchen, Frühlingszwiebeln
Marinade #1 – Einfache Marinade
334
Brathähnchen mit Apfel- und Haselnussfüllung 121
und Spitzkohl
285
Marinade #2 – Pikante Marinade
334
Brathähnchen mit Kräutern
287
Brathähnchen mit Kräutern
287
Marinade #3 – Balsamico-Marinade
334
Brathähnchen nach dänischer Art,
Brownie
288
Dinkelbrot
337
Birnenkompott und Kartoffeln
173
Burger-Brötchen
337
Erdnusshühnchen-Kebab
265
ETAPPE 20
291
Müslibrot
338
Gebackenes Huhn mit Cashewnüssen,
Pizza und Champagner
292
Foccacia
339
Salbei und Zitronenkohl
110
Glutenfreies Nuss- und Körnerbrot:
340
Hähnchen mit Kurkuma und Zitrone
185
RENN-SNACKS
300
Helles glutenfreies Körnerbrot mit Nüssen
340
Hähnchen mit Pilz-Allerlei und Lauch
40
Reiskuchen
300
Dunkles glutenfreies Körnerbrot mit Nüssen
340
Hähnchen, Paprika-Salsa
Glutenfreies Sodabrot
341
und Perlgraupen-Risotto
196
REGENERATIONSESSEN
FRÜHSTÜCK
Porridge mit Pflaumen und Mandeln
Porridge mit Blaubeeren und Chia-Samen
301
305
306
307
REZEPTINDEX –
IN ALPHABETISCHER REIHENFOLGE
UND NACH KATEGORIEN
Huhn mit Pfirsich, Kapern und Estragon
Huhn, Quinoa, Mandarinen
und Sonnenblumenkerne
Hühnchenkasserolle mit Kürbis und Fenchel
Hühnerbrühe mit Nudeln, Limetten
97
236
275
Himbeer-Ingwer-Smoothie
308
GEMÜSE
und Ingwer
106
Avocado-Apfel-Smoothie
308
Aubergine mit Knoblauch und Parmesan
239
Hühnerfrikadellen mit Rucola-Sauce
133
Erdbeer-Kokosnuss-Smoothie
309
Backkürbis mit Feta und Minze
217
Kokoshuhn mit Ingwer und Limette
62
Ingwer-Shot
309
Blumenkohl- und Selleriesuppe
215
Marokkanisches Huhn mit Oliven
73
Omelette mit Tomate und Frühlingsgemüse
311
Blumenkohlsalat mit Mandeln
169
Pochiertes Huhn, Lauch und Äpfel
48
Rührei mit Spargel und Parmesan
311
Blumenkohlsuppe mit Dill
82
Salat mit Hühnchen, Pflaumen,
Zimtmüsli mit Nüssen und Kernen
312
Eingelegter weißer Spargel, Eier
Cranberries und Haselnüssen
151
Kerniges Müsli
313
und Kapern-Vinaigrette
59
Soja-Sesam-Huhn mit Buchweizennudeln
207
Reismilch-Müsli mit frischen Beeren
315
Gazpacho mit Apfel und Paprika
249
Teriyaki-Hähnchenspieße
161
Mandelcreme mit Zimt
316
Gebratener Brokkoli, Brombeeren und Walnüsse
46
Zitronen- und Rosmarin-Huhn
245
Haselnusscreme mit dunkler Schokolade
316
Gebratener Sellerie, Apfel, Spinat und Himbeeren
85
Grapefruit, Avocado und Pinienkerne
192
FLEISCH
SAUCEN, DRESSINGS,
Grünkohl, Rotkohl, Apfel und Pistazien
182
Bolognese-Sauce
86
MARINADEN & BROTE
321
Kartoffelsalat mit Brokkoli und Cranberries
117
Burger-Mania: Burger mit
Haselnuss-Vinaigrette
322
Miso-Suppe, Möhrennudeln und Wakame-Algen
157
Ziegenkäse und Roter Bete
225
Senf-Vinaigrette
322
Mozzarella, Brombeeren, Majoran und Apfel
260
Frikadellen in Haselnuss-Pesto
242
Grobkornsenf-Vinaigrette
323
Obstsalat mit Fenchel
277
Frikadellen mit Koriander und
Apfelessig-Vinaigrette
323
Ratatouille
270
pikanter Tomatensauce
273
Holunderblüten-Vinaigrette
323
Rote Bete, grüne Bohnen und Tahin-Dressing
282
Frikadellen und gedünsteter Kohl
Himbeer-Vinaigrette
323
Rote Bete, Orange und Röstnüsse
109
mit Fenchel und Blaubeeren
61
Balsamico-Vinaigrette
324
Rotkohl, Fenchel und Weintrauben
45
Geschmorte Lammhüfte
186
Honig-Vinaigrette
324
Sellerie, Wirsing, Aprikosen
Kalbsbraten mit Süßkartoffelpüree
Limetten-Vinaigrette
325
und Sonnenblumenkerne
118
und gekochten Zwiebeln
140
Orangen-Vinaigrette
325
Tomaten, Avocado, Pinienkerne und Feta
34
Kaltes Kalbfleisch, Brokkoli-Crudité
Zitronen-Vinaigrette
325
Wassermelone, Feta und Schwarzkümmel
94
und eingelegte Zwiebeln
241
Mayonnaise
326
Ziegenkäse, Feigen und Himbeeren
69
Karamellisierte Zwiebelsuppe
194
Soja-Sesam-Dressing
326
Zuckerschoten- und Kohl-Salat
155
Lammkeule mit Petersilie, Zitrone
PASTA, NUDELN – UND EINE PIZZA
KUCHEN
und Kartoffelstampf
51
Bolognese-Sauce
86
Brownie
288
Langsam gebratene Schweineschulter
Frikadellen in Haselnuss-Pesto
242
Dattel-Brownie
101
mit Bohnensalat und Ingwersauce
252
Frühlingsrollen mit Reisnudeln,
Möhrenkuchen mit Vanillejoghurt
Lasagne
113
Minze und Erdnusssauce
250
und Aprikosen
77
Ossobuco
99
Hühnerbrühe mit Nudeln, Limetten und Ingwer
106
Reiskuchen
300
Salat mit Eiern, Schinken und eingelegten Tomaten
232
Lasagne
113
Schweinebäckchen, gebackener
Pasta puttanesca
218
DESSERTS
Sellerie, Rote Bete und Wirsing
174
Pizza und Champagner
292
Apfel- und Blaubeer-Crumble
255
Wurstplatte, Fenchel, Zwiebeln und Kapernäpfel
152
Soja-Sesam-Huhn mit Buchweizennudeln
207
Backfrüchte mit Vanille-Skyr
177
Brownie
288
FISCH
SAUCEN
Buttermilchsuppe mit Roter Bete
226
Eier, Tomaten und gebackener Lachs
148
Geflügelfond
332
Dattel-Brownie
101
Fischfrikadellen mit Mangosalat
263
Haselnuss-Pesto
329
Klassisches Apfelkompott
65
Flunder mit Blumenkohl und neuen Kartoffeln
122
Kalbsfond
333
Mango, Panna Cotta und Granatapfel
208
Kabeljau mit Radieschen, Dill und Meerfenchel
74
Mayonnaise
326
Möhrenkuchen mit Vanillejoghurt
Kabeljaubrandade, Kerbel und Cranberries
93
Petersilien-Zitronen-Öl
328
und Aprikosen
77
Lachs mit Orange und Ingwer
219
Rucola-Sauce
328
Pochierte Birnen, Joghurt und Schokolade
266
Lachs, Dill, Apfel und Schafsmilchjoghurt
139
Tomatensauce # 1: Schnell fertig
330
Polkadot Bergtrikot-Dessert
52
Sashimi
158
Tomatensauce #2: Braucht etwas länger
331
Schoko-Mousse 70%
142
Seebrasse mit Zuckermais und Estragon
134
Seeteufelbäckchen, Frühlingszwiebeln
DRESSINGS
SMOOTHIES ETC.
und Spitzkohl
285
Apfelessig-Vinaigrette
323
Avocado-Apfel-Smoothie
308
Thunfischsalat mit Feta, gelber Paprika und Apfel
235
Balsamico-Vinaigrette
324
Erdbeer-Kokosnuss-Smoothie
309
Grobkornsenf-Vinaigrette
323
Himbeer-Ingwer-Smoothie
308
EIER
Haselnuss-Vinaigrette
322
Ingwer-Shot
309
Eier, Tomaten und gebackener Lachs
148
Himbeer-Vinaigrette
323
Eingelegter weißer Spargel, Eier
Holunderblüten-Vinaigrette
323
PORRIDGE, MÜSLI, BROTAUFSTRICHE
und Kapern-Vinaigrette
59
Honig-Vinaigrette
325
Haselnusscreme mit dunkler Schokolade
316
Omelette mit Tomate und Frühlingsgemüse
311
Joghurt-Dressing mit Dill und Zitrone
327
Kerniges Müsli
313
Rührei mit Spargel und Parmesan
311
Joghurt-Dressing mit Rauchsalz
327
Mandelcreme mit Zimt
316
Salat mit Eiern, Schinken und eingelegten Tomaten
232
Limetten-Vinaigrette
325
Porridge mit Blaubeeren und Chia-Samen
307
Mayonnaise
326
Porridge mit Pflaumen und Mandeln
306
QUINOA, BOHNEN, LINSEN
Orangen-Vinaigrette
325
Reismilch-Müsli mit frischen Beeren
315
Huhn, Quinoa, Mandarinen
Petersilien-Zitronen-Öl
328
Zimtmüsli mit Nüssen und Kernen
312
und Sonnenblumenkerne
236
Senf-Vinaigrette
322
Kichererbsen, Fenchel, Ananas und Minze
130
Soja-Sesam-Dressing
326
Quinoa, Brokkoli, Apfel und Granatapfel
37
Zitronen-Vinaigrette
325
Roter-Quinoa-Tabouleh
203
Weiße-Bohnen-Dip mit jungem Gemüse
129
MARINADEN
Marinade #1 – Einfache Marinade
334
BULGUR, COUSCOUS, PERLGRAUPEN
Marinade #2 – Pikante Marinade
334
Bulgursalat mit Nektarinen und Paprika
70
Marinade #3 – Balsamico-Marinade
334
Couscous mit Melone und Orange
180
Perlgraupen, gebratener Fenchel,
BROT
Mango und Petersilie
170
Burger-Brötchen
337
Dinkelbrot
337
REIS
Foccacia
339
Naturreis, Sellerie und Feigen
204
Glutenfreies Nuss- und Körnerbrot:
340
Sashimi
158
Helles glutenfreies Körnerbrot mit Nüssen
340
Dunkles glutenfreies Körnerbrot mit Nüssen
340
Glutenfreies Sodabrot
341
Müslibrot
338
REZEPTINDEX –
GLUTEN-, NUSS- UND
MILCHFREIE GERICHTE
Frikadellen in Haselnuss-Pesto
Frikadellen mit Koriander und
pikanter Tomatensauce
Frikadellen und gedünsteter Kohl
242
273
Langsam gebratene Schweineschulter
mit Bohnensalat und Ingwersauce
(das Rezept enthält Soja)
Limetten-Vinaigrette
252
325
Bitte beachten Sie, dass einige Rezepte Nüsse,
mit Fenchel und Blaubeeren
61
Mandelcreme mit Zimt
316
Gluten und Milch enthalten und deshalb in diesem
Frühlingsrollen mit Reisnudeln, Minze und
Mango, Panna Cotta und Granatapfel
208
Register nicht aufgeführt sind. Alle Rezepte finden
Erdnusssauce (das Rezept enthält Soja)
250
Marinade #1 – Einfache Marinade
334
sich in der Etappenübersicht und im alphabetischen
Gazpacho mit Apfel und Paprika
249
Marinade #2 – Pikante Marinade
334
Rezeptverzeichnis.
Gebackenes Huhn mit Cashewnüssen,
Marinade #3 – Balsamico-Marinade
334
Salbei und Zitronenkohl
110
Marokkanisches Huhn mit Oliven
73
Rezepte mit Pinienkernen, Sonnenblumenkernen
Gebratener Brokkoli, Brombeeren und Walnüsse
46
Mayonnaise
326
und Sesam sind als nussfrei aufgeführt.
Gebratener Sellerie, Apfel, Spinat und Himbeeren
85
Miso-Suppe, Möhrennudeln
Rezepte, die Kokosnuss (als Kokosnussmilch oder
Geflügelfond
332
und Wakame-Algen
157
-fett) enthalten, sind nicht als nussfrei aufgeführt.
Geschmorte Lammhüfte
186
Mozzarella, Brombeeren, Majoran und Apfel
260
Rezepte, die Milch bzw. Reismilch enthalten, sind
Glutenfreies Sodabrot
341
Naturreis, Sellerie und Feigen
als milchfrei gekennzeichnet, da die Milch durch
Grapefruit, Avocado und Pinienkerne
192
(das Rezept enthält Soja)
204
Reismilch ersetzt werden kann.
Grobkornsenf-Vinaigrette
323
Obstsalat mit Fenchel
277
Rezepte, die Sojasauce enthalten, sind als glutenfrei
Grünkohl, Rotkohl, Apfel und Pistazien
182
Omelette mit Tomate und Frühlingsgemüse
311
gekennzeichnet – das hängt aber von der Art der
Hähnchen mit Kurkuma und Zitrone
185
Orangen-Vinaigrette
325
verwendeten Sojasauce ab. Prüfen Sie dies vor dem
Hähnchen mit Pilz-Allerlei und Lauch
40
Ossobuco
99
Kochen. Tamari ist immer glutenfrei.
Haselnusscreme mit dunkler Schokolade
316
Petersilien-Zitronen-Öl
328
In Gerichten mit Schokolade, die als nussfrei
Haselnuss-Pesto
329
Pochierte Birnen, Joghurt und Schokolade
266
gekennzeichnet sind, können je nach verwendeter
Haselnuss-Vinaigrette
322
Pochiertes Huhn, Lauch und Äpfel
48
Schokoladensorte Spuren von Nüssen möglich sein.
Helles glutenfreies Körnerbrot mit Nüssen
340
Polkadot Bergtrikot-Dessert
52
Himbeer-Ingwer-Smoothie
308
Porridge mit Blaubeeren und Chia-
GLUTENFREIE REZEPTE
Himbeer-Vinaigrette
323
Samen (das Rezept ist glutenfrei,
Holunderblüten-Vinaigrette
323
wenn glutenfreie Haferprodukte
Apfel- und Blaubeer-Crumble
255
Honig-Vinaigrette
324
verwendet werden)
307
Apfelessig-Vinaigrette
323
Huhn mit Pfirsich, Kapern und Estragon
97
Porridge mit Pflaumen und Mandeln (das
Aubergine mit Knoblauch und Parmesan
239
Huhn, Quinoa, Mandarinen
Rezept ist glutenfrei, wenn glutenfreie
Avocado-Apfel-Smoothie
308
und Sonnenblumenkerne
236
Haferprodukte verwendet werden)
306
Backfrüchte mit Vanille-Skyr
177
Hühnchenkasserolle mit Kürbis und Fenchel
275
Quinoa, Brokkoli, Apfel und Granatapfel
37
Backkürbis mit Feta und Minze
217
Hühnerbrühe mit Nudeln, Limetten und Ingwer
106
Ratatouille
270
Balsamico-Honig-Huhn
89
Hühner-Frikadellen mit Rucola-Sauce
133
Reismilch-Müsli mit frischen Beeren
315
Balsamico-Vinaigrette
324
Ingwer-Shot
309
Rote Bete, grüne Bohnen und Tahin-Dressing
282
Blumenkohl- und Sellerie-Suppe
215
Joghurt-Dressing mit Dill und Zitrone
327
Rote Bete, Orange und Röstnüsse
109
Blumenkohlsalat mit Mandeln
169
Joghurt-Dressing mit Rauchsalz
327
Roter-Quinoa-Tabouleh
203
Blumenkohlsuppe mit Dill
82
Kabeljau mit Radieschen, Dill und Meerfenchel
74
Rotkohl, Fenchel und Weintrauben
45
Brathähnchen mit Apfel- und Haselnussfüllung
121
Kalbsbraten mit Süßkartoffelpüree
Rucola-Sauce
328
Brathähnchen mit Kräutern
287
und gekochten Zwiebeln
140
Rührei mit Spargel und Parmesan
311
Brathähnchen nach dänischer Art,
Kalbsfond
333
Salat mit Eiern, Schinken und
Birnenkompott und Kartoffeln
173
Kaltes Kalbfleisch, Brokkoli-Crudité
eingelegten Tomaten
232
Buttermilchsuppe mit Roter Bete
226
und eingelegte Zwiebeln
241
Salat mit Ente, Johannisbeeren,
Dattel-Brownie
101
Karamellisierte Zwiebelsuppe
194
Schalotten und Walnüssen
38
Dunkles glutenfreies Körnerbrot mit Nüssen
340
Kartoffelsalat mit Brokkoli und Cranberries
117
Salat mit Hühnchen, Pflaumen,
Eier, Tomaten und gebackener Lachs
148
Kerniges Müsli
313
Cranberries und Haselnüssen
151
Eingelegter weißer Spargel, Eier
Kichererbsen, Fenchel, Ananas und Minze
130
Sashimi (das Rezept enthält Soja)
158
und Kapern-Vinaigrette
59
Klassisches Apfelkompott
65
Schoko-Mousse 70%
142
Entenbrust mit Möhren, Orangen und Radicchio
198
Kokoshuhn mit Ingwer und Limette
62
Schweinebäckchen, gebackener
Erdbeer-Kokosnuss-Smoothie
309
Lachs mit Orange und Ingwer
219
Sellerie, Rote Bete und Wirsing
174
Erdnusshühnchen-Kebab (das Rezept enthält Soja)
265
Lammkeule mit Petersilie, Zitrone
Seebrasse mit Zuckermais und Estragon
134
Fischfrikadellen mit Mangosalat
263
und Kartoffelstampf
51
Seeteufelbäckchen, Frühlingszwiebeln
und Spitzkohl
285
Geschmorte Lammhüfte
186
Porridge mit Blaubeeren und Chia-Samen
307
Sellerie, Wirsing, Aprikosen
Glutenfreies Sodabrot
341
Rote Bete, grüne Bohnen und Tahin-
und Sonnenblumenkerne
118
Grapefruit, Avocado und Pinienkerne
192
Dressing (das Rezept enthält Sesam)
282
Senf-Vinaigrette
322
Grobkornsenf-Vinaigrette
323
Rucola-Sauce
328
Soja-Sesam-Dressing (das Rezept enthält Soja)
326
Hähnchen mit Pilz-Allerlei und Lauch
40
Salat mit Eiern, Schinken und
Soja-Sesam-Huhn mit Buchweizennudeln
Himbeer-Ingwer-Smoothie
308
eingelegten Tomaten
232
(das Rezept enthält Soja)
207
Himbeer-Vinaigrette
323
Sashimi
158
Teriyaki-Hähnchenspieße (das Rezept enthält Soja)
161
Holunderblüten-Vinaigrette
323
Schoko-Mousse 70%
142
Thunfischsalat mit Feta, gelber Paprika und Apfel
235
Honig-Vinaigrette
324
Schweinebäckchen, gebackener
Tomaten, Avocado, Pinienkerne und Feta
34
Huhn mit Pfirsich, Kapern und Estragon
97
Sellerie, Rote Bete und Wirsing
174
Tomatensauce # 1: Schnell fertig
330
Hühnchenkasserolle mit Kürbis und Fenchel
275
Seeteufelbäckchen, Frühlingszwiebeln
Tomatensauce # 2: Braucht etwas länger
331
Hühnerbrühe mit Nudeln, Limetten und Ingwer
106
und Spitzkohl
285
Wassermelone, Feta und Schwarzkümmel
94
Hühnerfrikadellen mit Rucola-Sauce
133
Sellerie, Wirsing, Aprikosen
Weiße-Bohnen-Dip mit jungem Gemüse
129
Ingwer-Shot
309
und Sonnenblumenkerne
118
Wurstplatte, Fenchel, Zwiebeln und Kapernäpfel
152
Joghurt-Dressing mit Dill und Zitrone
327
Senf-Vinaigrette
322
Ziegenkäse, Feigen und Himbeeren
69
Joghurt-Dressing mit Rauchsalz
327
Soja-Sesam-Dressing (das Rezept enthält Sesam) 326
Zimtmüsli mit Nüssen und Kernen
312
Kabeljau mit Radieschen, Dill und Meerfenchel
74
Soja-Sesam-Huhn mit Buchweizennudeln
Zitronen-Vinaigrette
325
Kabeljaubrandade, Kerbel und Cranberries
93
(das Rezept enthält Sesam)
207
Zuckerschoten- und Kohl-Salat
155
Kalbsbraten mit Süßkartoffelpüree
Teriyaki-Hähnchenspieße (das
und gekochten Zwiebeln
140
Rezept enthält Sesam)
161
NUSSFREIE REZEPTE
Kalbsfond
333
Thunfischsalat mit Feta, gelber Paprika
Kaltes Kalbfleisch, Brokkoli-Crudité
und Apfel
235
Apfelessig-Vinaigrette
323
und eingelegte Zwiebeln
241
Tomaten, Avocado, Pinienkerne und Feta
34
Aubergine mit Knoblauch und Parmesan
239
Karamellisierte Zwiebelsuppe
194
Tomatensauce #1: Schnell fertig
330
Avocado-Apfel-Smoothie
308
Kichererbsen, Fenchel, Ananas und Minze
130
Tomatensauce #2: Braucht etwas länger
331
Backfrüchte mit Vanille-Skyr
177
Lachs mit Orange und Ingwer
219
Wassermelone, Feta und Schwarzkümmel
94
Backkürbis mit Feta und Minze
217
Lachs, Dill, Apfel und Schafsmilchjoghurt
139
Weiße-Bohnen-Dip mit jungem Gemüse
129
Balsamico-Honig-Huhn
89
Lammkeule mit Petersilie, Zitrone
Wurstplatte, Fenchel, Zwiebeln und Kapernäpfel 152
Balsamico-Vinaigrette
324
und Kartoffelstampf
51
Ziegenkäse, Feigen und Himbeeren
69
Blumenkohlsuppe mit Dill
82
Langsam gebratene Schweineschulter
Zitronen-Vinaigrette
325
Bolognese-Sauce
86
mit Bohnensalat und Ingwersauce
252
Zuckerschoten- und Kohl-Salat
Brathähnchen mit Kräutern
287
Lasagne
113
(das Rezept enthält Sesam)
155
Brathähnchen nach dänischer Art,
Limetten-Vinaigrette
325
Birnenkompott und Kartoffeln
173
Mango, Panna Cotta und Granatapfel
208
MILCHFREIE REZEPTE
Bulgursalat mit Nektarinen und Paprika
70
Marinade #1 – Einfache Marinade
334
Burger-Brötchen
337
Marinade #2 – Pikante Marinade
334
Apfelessig-Vinaigrette
323
Burger-Mania: Burger mit
Marinade #3 – Balsamico-Marinade
334
Avocado-Apfel-Smoothie
308
Ziegenkäse und Roter Bete
225
Mayonnaise
326
Balsamico-Vinaigrette
324
Buttermilchsuppe mit Roter Bete
226
Miso-Suppe, Möhrennudeln und Wakame-Algen
157
Blumenkohl- und Sellerie-Suppe
215
Dinkelbrot
337
Mozzarella, Brombeeren, Majoran und Apfel
260
Blumenkohlsalat mit Mandeln
169
Eier, Tomaten und gebackener Lachs
148
Naturreis, Sellerie und Feigen (das
Blumenkohlsuppe mit Dill
82
Eingelegter weißer Spargel, Eier
Rezept enthält Sesam)
204
Brathähnchen mit Apfel- und Haselnussfüllung
121
und Kapern-Vinaigrette
59
Obstsalat mit Fenchel
277
Brathähnchen mit Kräutern
287
Entenbrust mit Möhren, Orangen und Radicchio
198
Omelette mit Tomate und Frühlingsgemüse
311
Brathähnchen nach dänischer Art,
Flunder mit Blumenkohl und neuen Kartoffeln
122
Orangen-Vinaigrette
325
Birnenkompott und Kartoffeln
173
Foccacia
339
Ossobuco
99
Bulgursalat mit Nektarinen und Paprika
70
Frikadellen in Haselnuss-Pesto
242
Pasta puttanesca
218
Burger-Brötchen
337
Frikadellen mit Koriander und
Perlgraupen, gebratener Fenchel,
Couscous mit Melone und Orange
180
pikanter Tomatensauce
273
Mango und Petersilie
170
Dattel-Brownie
101
Gazpacho mit Apfel und Paprika
249
Petersilien-Zitronen-Öl
328
Dinkelbrot
337
Gebratener Sellerie, Apfel, Spinat und Himbeeren
85
Pizza und Champagner
292
Dunkles glutenfreies Körnerbrot mit Nüssen
340
Geflügelfond
332
Pochiertes Huhn, Lauch und Äpfel
48
Eier, Tomaten und gebackener Lachs
148
Eingelegter weißer Spargel, Eier
Limetten-Vinaigrette
325
und Kapern-Vinaigrette
59
Mandelcreme mit Zimt
316
Entenbrust mit Möhren, Orangen und Radicchio
198
Marinade #1 – Einfache Marinade
334
Erdbeer-Kokosnuss-Smoothie
309
Marinade #2 – Pikante Marinade
334
Erdnusshühnchen-Kebab
265
Marinade #3 – Balsamico-Marinade
334
Foccacia
339
Marokkanisches Huhn mit Oliven
73
Frikadellen in Haselnuss-Pesto
242
Mayonnaise
326
Frikadellen mit Koriander und
Miso-Suppe, Möhrennudeln und Wakame-Algen
157
pikanter Tomatensauce
273
Müslibrot
338
Frikadellen und gedünsteter Kohl
Naturreis, Sellerie und Feigen
204
mit Fenchel und Blaubeeren
Obstsalat mit Fenchel
277
(sofern nicht Milch statt Reismilch verwendet wird)
61
Orangen-Vinaigrette
325
Frühlingsrollen mit Reisnudeln,
Ossobuco
99
Minze und Erdnusssauce
250
Perlgraupen, gebratener Fenchel,
Gazpacho mit Apfel und Paprika
249
Mango und Petersilie
170
Gebratener Brokkoli, Brombeeren und Walnüsse
46
Petersilien-Zitronen-Öl
328
Gebratener Sellerie, Apfel, Spinat und Himbeeren
85
Pochiertes Huhn, Lauch und Äpfel
48
Geflügelfond
332
Porridge mit Blaubeeren und Chia-Samen
307
Geschmorte Lammhüfte
186
Porridge mit Pflaumen und Mandeln
306
Grapefruit, Avocado und Pinienkerne
192
Quinoa, Brokkoli, Apfel und Granatapfel
37
Grobkornsenf-Vinaigrette
323
Ratatouille
270
Grünkohl, Rotkohl, Apfel und Pistazien
182
Reismilch-Müsli mit frischen Beeren
315
Hähnchen mit Kurkuma und Zitrone
185
Rote Bete, grüne Bohnen und Tahin-Dressing
282
Hähnchen mit Pilz-Allerlei und Lauch
40
Rote Bete, Orange und Röstnüsse
109
Haselnusscreme mit dunkler Schokolade
316
Roter-Quinoa-Tabouleh
203
Haselnuss-Vinaigrette
322
Rotkohl, Fenchel und Weintrauben
45
Helles glutenfreies Körnerbrot mit Nüssen
340
Rucola-Sauce
328
Himbeer-Ingwer-Smoothie
308
Salat mit Eiern, Schinken und
Himbeer-Vinaigrette
323
eingelegten Tomaten
232
Holunderblüten-Vinaigrette
323
Salat mit Ente, Johannisbeeren,
Honig-Vinaigrette
324
Schalotten und Walnüssen
38
Huhn mit Pfirsich, Kapern und Estragon
97
Salat mit Hühnchen, Pflaumen,
Huhn, Quinoa, Mandarinen
Cranberries und Haselnüssen
151
und Sonnenblumenkerne
236
Sashimi
158
Hühnchenkasserolle mit Kürbis und Fenchel
275
Schweinebäckchen, gebackener
Hühnerbrühe mit Nudeln, Limetten und Ingwer
106
Sellerie, Rote Bete und Wirsing
174
Hühner-Frikadellen mit Rucola-Sauce
Seebrasse mit Zuckermais und Estragon
134
(sofern nicht Milch statt Reismilch verwendet wird)
133
Sellerie, Wirsing, Aprikosen
Ingwer-Shot
309
und Sonnenblumenkerne
118
Kabeljau mit Radieschen, Dill und Meerfenchel
74
Soja-Sesam-Dressing
326
Kalbsbraten mit Süßkartoffelpüree
Soja-Sesam-Huhn mit Buchweizennudeln
207
und gekochten Zwiebeln
140
Teriyaki-Hähnchenspieße
161
Kalbsfond
333
Tomaten, Avocado, Pinienkerne und Feta
34
Kartoffelsalat mit Brokkoli und Cranberries
117
Tomatensauce # 1: Schnell fertig
330
Kerniges Müsli
313
Tomatensauce # 2: Braucht etwas länger
331
Kichererbsen, Fenchel, Ananas und Minze
130
Weiße-Bohnen-Dip mit jungem Gemüse
129
Kokoshuhn mit Ingwer und Limette
62
Wurstplatte, Fenchel, Zwiebeln und Kapernäpfel
152
Lachs mit Orange und Ingwer
219
Zimtmüsli mit Nüssen und Kernen
312
Lammkeule mit Petersilie, Zitrone
Zitronen-Vinaigrette
325
und Kartoffelstampf
51
Zuckerschoten- und Kohl-Salat
155
Langsam gebratene Schweineschulter
mit Bohnensalat und Ingwersauce
252
Das »Performance Cooking«-Programm wurde speziell für Profi- und Hobbyathleten
entwickelt, die in strapaziösen Ausdauersportarten wie Radsport oder Marathonlauf
aktiv sind. Basierend auf den tatsächlichen Menüs, die Hannah Grant während der
Tour de France, des Giro d’Italia und der Vuelta a España für die Fahrer des Team
Tinkoff zubereitet hat, liefert sie Ihnen mit dem Grand Tour Kochbuch das Rüstzeug,
um diese zeitgemäße Sportlerküche mit wenig Aufwand selbst in die Tat umzusetzen:
Lernen Sie die Grundprinzipien kennen und lassen Sie sich von einer bunten Vielfalt
praxisbewährter Rezepte inspirieren, die darauf ausgelegt sind, Ihnen bestmögliche
Leistung und Regeneration, anhaltende Erfolge im Kampf mit der Waage, mehr Energie
für große Ziele und wahre Freude am guten Essen zu bescheren.
»Eine gute, wohlschmeckende, sorgfältig zubereitete Mahlzeit ist etwas, das uns
Energie liefert; etwas, das durch Geselligkeit und Genuss unser Leben bereichert.
Dieses Buch konzentriert sich darauf, den Körper mit der bestmöglichen Ernährung
zu versorgen, aber es vergisst auch nicht die Bedürfnisse des Geistes. Hannah Grant
hat ein Kompendium zusammengestellt, das eine Vielzahl gesunder, bekömmlicher
Zutaten zu einer reichhaltigen Fülle von Gerichten abstimmt, die gleichermaßen
unsere Sinne erfreuen und unsere Physis stärken.«
Rene Redzepi, Küchenchef des Restaurants Noma in Kopenhagen
»Zweifellos
das modernste und am besten auf individuelle Ansprüche eingehende
Ernährungsprogramm für Radsportler.«
Bjarne Riis, Team-Gründer
»Die besten Zutaten und ein versierter Küchenchef sorgen für die besten Ergebnisse.«
Alberto Contador, Radrennfahrer
Hannah Grant, geb. 1982, wurde auf Sterne-Niveau als Köchin ausgebildet. Sie arbeitete bereits für
eine Reihe von Spitzenrestaurants und bereiste für »Offshore Odysseys« die Welt, um für die weltbesten
Kite-Surfer zu kochen. Seit 2011 ist sie als Chefköchin für das Team Tinkoff im Einsatz. Zusammen mit
der Ernährungsberaterin des Rennstalls hat sie das »Performance Cooking«-Programm entwickelt,
das neue Maßstäbe für die Energieversorgung von Ausdauerathleten gesetzt hat.
ISBN 978-3-95726-011-6
9 783957 260116
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„Das Grand Tour Kochbuch“
von Hannah Grant
direkt im Shop des Covadonga Verlags:
http://www.covadonga.de/shop/detail.php?id=125&cat=1
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https://www.buchhandel.de/buch/Das-Grand-Tour-Kochbuch-9783957260116
Bei Amazon:
http://www.amazon.de/Grand-Tour-Kochbuch-Hannah-Grant/dp/3957260116
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