LCHF Kochjournal_Schweden_Leseprobe

LESE-
PROBE

Inhalt
INHALT 02
VORWORT 03
WIE FUNKTIONIERT LCHF
Die verschiedenen LCHF-Formen: Strikt, normal und liberal 04
Was ist die Skaldeman-Ratio? 06
Vermeiden Sie Hunger 06
SALATE UND VORSPEISEN 08
SUPPEN 16
FISCH 20
FLEISCH 26
VEGETARISCHE GERICHTE 32
AUS DEM BACKOFEN 38
NACHTISCH 44
KUCHEN 48
Fleisch, Eier, Käse und Spargel 52
Grundkurs Schwedisch 56
LCHF Online Coaching 58
LCHF Kochjournal Mediterrane Küche 59
LCHF Akademie 60
Rezepte A-Z 61
IMPRESSUM 63
2

Vorwort
Liebe Freunde und Genießer
der gesunden Küche!
Schweden! Der Name dieses Landes lässt in vielen von uns Kindheitserinnerungen
wach werden. Wir sind aufgewachsen mit Michel, Pippi und den Kindern aus Bullerbü,
lieben Astrid Lindgrens Geschichten, auch heute noch. Und genauso stellen wir es
uns vor, dieses wunderschöne, grüne Königreich da oben im Norden, wo die Welt
vielleicht noch ein bisschen heiler ist, die Wiesen grüner, die Sommer wärmer und
die Winter noch richtige Winter sind.
Wer Schweden kennenlernt – seine vielfältige Natur und geschichtsträchtige Kultur
– der wird nicht nur das Land lieben, sondern auch die Menschen dort. Fröhliche
Menschen, die das Leben und seine Hürden gerne auch mit einer gesunden Portion
Humor nehmen. Wir durften es kennenlernen, und es ist unsere zweite Heimat geworden.
Ein kleines Stück der schwedischen Lebensart möchten wir Ihnen mit diesem Kochjournal
näherbringen. Kommen Sie mit auf einen Ausflug ins LCHF-Mutterland, und
genießen Sie zusammen mit Ihren Lieben schmackhafte und vor allem rundum gesunde
Gerichte.
In diesem Sinne: Smaklig måltid!
Margret Ache & Iris Jansen
www.lchfdeutschland.de
3

SALATE UND VORSPEISEN
8

9

Västkustsallad » Westküstensalat
Die Krabben abtropfen lassen. Die Enden des Spargels abschneiden, in Ghee etwas
anbraten und nach dem Abkühlen in Stücke schneiden. Die Champignons putzen und
in dünne Scheiben schneiden. Den Salat in kleine Stücke zupfen. Alles in eine Schüssel
oder in vier großen Gläsern anrichten und mit etwas Dill garnieren.
Für das Dressing den Essig mit dem Olivenöl sowie Salz und Pfeffer gut verrühren,
über den Salat träufeln.
Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett
Gesamt 52,2 9,0 95,9
pro Portion 13,1 2,3 24,0
Energieverteilung in % 19 3 78
Skaldeman-Ratio: 1,6
Broteinheiten (BE) gesamt: 0,8
Broteinheiten (BE) pro Portion: 0,2
Zutaten für 4 Portionen:
200 g Krabben (aus dem Glas,
auf MSC-Fang achten)
400 g grüner Spargel
20 g Ghee
200 g Champignons
200 g Eisbergsalat
40 ml Rotweinessig
80 ml mildes Olivenöl
Salz und Pfeffer
Dill zum Garnieren
N
13

SUPPEN
16

17

Suppen
Zutaten für 4 Portionen:
500 g frischer Grünkohl
600 ml Gemüsebrühe
Fiberhusk (gemahlene
Flohsamenschalen)
Salz, Pfeffer
etwas geriebener Muskat
200 ml Sahne
400 g gewürfelte Fleischwurst
(vom Metzger Ihres Vertrauens)
Grönkålssoppa med fläskkorv » Grünkohlsuppe mit
Fleischwurst
Den Kohl putzen, waschen und den harten Strunk abschneiden. Die Blätter in einem
großen Topf mit kochendem Salzwasser etwa 10 Minuten blanchieren. Danach aus
dem Topf heben, abtropfen lassen und in einer Küchenmaschine zerhacken.
Die Brühe in einen Topf füllen, etwas Fiberhusk dazugeben bis alles etwas sämig
wird. Den Grünkohl dazugeben und aufkochen. Etwa 5 Minuten köcheln lassen. Die
Sahne hinzufügen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Zuletzt die Fleischwurst
hinzugeben und servieren.
Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett
Gesamt 76,3 20,0 188,3
N
pro Portion 19,1 5,0 47,1
Energieverteilung in % 15 4 81
Skaldeman-Ratio: 2,0
Broteinheiten (BE) gesamt: 1,7
Broteinheiten (BE) pro Portion: 0,43
Zutaten für 4 Portionen:
400 g gemischte Waldpilze
(am besten selbst gesammelt
;-))
1 Schalotte
1 Knoblauchzehe
40 g Ghee
600 ml Gemüsebrühe
200 ml Sahne
Salz und Pfeffer
etwas frisch gehackte
Petersilie
Skogssvampsoppa » Waldpilzsuppe
Die Pilze putzen und klein schneiden. Die Schalotte pellen und fein würfeln. Ghee in
einem Topf erwärmen, darin die Pilze, Schalotte und Knoblauch etwa 5 Minuten anschmoren.
Die Brühe dazugießen, aufkochen und danach etwas köcheln lassen. Die
Sahne dazugeben und würzen. Die Suppe auf Teller verteilen, mit Petersilie garnieren
und servieren.
Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett
Gesamt 11,5 8,5 111,9
pro Portion 2,9 2,1 28,0
Energieverteilung in % 5 3 92
Skaldeman-Ratio: 5,6
N
Broteinheiten (BE) gesamt: 0,7
Broteinheiten (BE) pro Portion: 0,18
18

KUCHEN
48

49

Kladdkaka » Schwedischer Schokoladenkuchen
Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Die Schokolade und die Butter schmelzen. Die
Eier und die Sahne schaumig schlagen. Die flüssige Schokolade zu der Eier-Sahnemasse
geben und vorsichtig vermischen. Vanillepulver und Kakaopulver ebenfalls
unterrühren. Für etwa 6 Minuten in den Backofen schieben.
Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett
Gesamt 33,4 8,2 210,1
pro Stück 2,8 0,7 17,5
Energieverteilung in % 7 2 91
Skaldeman-Ratio: 5,0
Broteinheiten (BE) gesamt: 0,7
Broteinheiten (BE) pro Stück: 0,06
Zutaten für 12 Stück:
100 g selbst gemachte
Schokolade (*Rezept auf
Seite 47)
100 g Butter
3 Eier
100 ml Sahne
½ TL Vanillepulver
½ TL Kakao
S
Die Leser des Low Carb - LCHF Magazins kennen unsere Kolumnistin Carro bereits. Hier
hat sie uns die Rezepte Ihrer Lieblingstante Berta, die aus gesundheitlichen Gründen
ketogen isst, zur Verfügung gestellt.
51

LCHF ONLINE COACHING
Ganzheitliches Low Carb -
LCHF Gesundheitscoaching
von LCHF Deutschland
Schweden bietet eine zauberhafte Atmosphäre und ist das
Mutterland der LCHF-Ernährung. Hier gibt es viele LCHF-Bücher,
Kurse und Informationen über die gesunde Ernährung
mit wenigen Kohlenhydraten und vielen hochwertigen Fetten.
Auch die Seele findet im hohen Norden Ruhe. Die Luft ist so
rein und der Himmel so blau. Die Wälder laden zu einem Spaziergang
ein, die Stille ist stets präsent. Sie können das sanfte
Rauschen der Baumkronen oder das leise Knacken von Ästen
hören. Vielleicht sogar das Rascheln der Blätter, wenn ein Elch
unterwegs ist. Diese Stille kann zu einem echten Erlebnis
längst vergessener Naturgeräusche werden.
Leider sind nicht alle in der glücklichen Lage, eine gewisse
Zeit in Schweden zu verbringen. Wo ist die Alternative? Zum
Beispiel im 10-wöchigen Online-Coaching, in dem Sie auch
viel über die gesunde Low-Carb-Ernährung, Stressmanagement,
Bewegung, Ruhe und Entspannung lernen und dabei
auch viele Bilder aus dem LCHF-Mutterland genießen dürfen.
Das Online-Coaching ist jederzeit buchbar, startet immer am
1. und 15. des Monats und kostet EUR 100,00.
http://www.lchf-deutschland.de/workshops/lchf-coaching/
Für Ihre Fragen nehmen wir uns gerne Zeit. Schreiben Sie uns
eine E-Mail an: info@lchf-deutschland.de
58

LCHF KOCHJOURNAL
LCHF Kochjournal:
Mediterrane Küche
von LCHF Deutschland
Die Mittelmeerküche gilt als eine der gesündesten und
gleichzeitig beliebtesten Küchen weltweit! Ende 2010 wurde
sie seitens der UNESCO sogar in die Repräsentative Liste des
immateriellen Kulturerbes der Menschheit aufgenommen.
Grund- elemente der Landesküchen aus der Mittelmeerregion
sind vor allem frische Kräuter und Gewürze wie Thymian, Rosmarin,
Koriander, Salbei, Fenchel, Kümmel, Anis, Oregano und
Basilikum. Fisch, Fleisch und Meeresfrüchte gehören ebenso
dazu wie viel frisches Gemüse und nicht zu vergessen – ein
gutes Olivenöl!
Aber – geht denn eine mediterrane Ernährung auch ohne
helles Brot, Nudeln und Reis? Oh ja!
Und genau das wollen wir Ihnen mit diesem Kochjournal
zeigen. Freuen Sie sich auf leckere Rezepte für Salate und Vorspeisen,
schmackhafte Suppen, raffinierte Fisch- und Fleischgerichte
sowie neue Ideen für Saucen und Dips. Und auch an
alle Vegetarier unter uns haben wir natürlich gedacht!
Probieren Sie Neues aus, überraschen Sie Ihre Familie und
Ihre Gäste. Lassen Sie einen Hauch Mittelmeer in Ihre Küche
und vor allem, bleiben Sie gesund und genießen Sie den Sommer!
LCHF-Kochjournal „Mediterrane Küche“
Preis: 8,00 Euro + Versandkosten
ISBN: 978-3-946010-06-7
59

LCHF AKADEMIE
LCHF Akademie
von LCHF Deutschland
Ausbildung zum „Ganzheitlichen Gesundheits- und
Ernährungscoach Low Carb – LCHF – Paleo“
Das Ende des Zeitalters der Kohlenhydrate ist nicht mehr
aufzuhalten. Die Low Carb Lawine der Ernährungsrevolution
rollt. Zwar gerät sie noch ab und zu ins Stocken, doch nur, um
danach noch mehr Fahrt aufzunehmen.
Es gibt immer mehr Menschen, die eine Ernährung ausprobieren
möchten, die in fast allen aktuellen Studien überzeugend
abschneidet. Helfen Sie aktiv mit, diese Menschen zu
unterstützen, das Rüstzeug dafür bekommen Sie in unserer
Ausbildung.
Mit „gesunder Ernährung“ wird ein gigantisches Geschäft
betrieben. Herkömmliche Diäten sind so ausgelegt, dass kein
großer Gewinn für die Gesundheit entsteht und auch nicht
nachhaltig abgenommen werden kann. Wir möchten, dass
immer mehr Menschen lernen und Unterstützung bekommen,
wie eine gesunde Ernährung aussieht und vor allem
nachhaltig wirkt. Helfen Sie mit, die Ernährungsrevolution
noch schneller voranzutreiben.
Schon Einstein sagte: Probleme kann man niemals auf derselben
Ebene lösen, auf der sie entstanden sind. Das trifft voll
auf die Ernährung zu. Die Kohlenhydratmast hat viele Menschen
krank gemacht, also muss ein anderer Weg gefunden
werden.
Sie suchen eine berufliche Neuorientierung oder möchten
sich gezielt weiterbilden?
Im Jahr 2016 startet noch je ein Kurs in Deutschland und
Österreich für die insgesamt neunmonatige Ausbildung, die
im Juni 2017 mit einer Abschlussprüfung endet. Kursbeginn
ist am 1. Oktober 2016.
Die Ausbildung umfasst die Bereiche Ernährung, Mentales
Training, Stressmanagement, Bewegung und Entspannung.
Die Teilnehmerinnen des ersten Kurses haben inzwischen
erfolgreich die Ausbildung abgeschlossen.
Die Mindestteilnehmerzahl liegt bei sechs in Deutschland
und bei zehn in Österreich, die maximale Zahl bei zwölf Teilnehmer/innen.
Ausführliche Informationen schicken wir Ihnen
gerne zu, schreiben Sie uns bitte eine E-Mail an: info@
lchf-deutschland.de.
Anmeldeschluss für die
Ausbildungskurse im Oktober
ist am 1. September 2016.
Ausbildungsstart in
Deutschland
und Österreich:
1. Oktober 2016
60

Anzeige:
Anzeige:
www.fiber-husk.de
FiberHUSK ® - das Original.
99% reines Flohsamenschalenpulver
zum gesunden backen & kochen
Das Original aus Skandinavien
85% Ballaststoffe
Ohne Kohlenhydrate
Ideal zur ketogenen Ernährung
JETZT ONLINE KAUFEN:
lowcarb-glutenfrei.com oder hechtpharma.de
Anzeige:
GESUNDHEIT UND ERNÄHRUNG
62
Aus Liebe zum Essen
ANNE AOBADIA, die Redakteurin der schwedischen Zeitschrift
„Matkärlek“, hat ihre besten Rezepte mit wenigen Kohlenhydraten
– für ein lang ersehntes Kochbuch – gesammelt.
In „Aus Liebe zum Essen“ finden Sie viele Tipps, wie Sie auf einfache Art und
Weise die besten Gerichte mit nur wenigen Kohlenhydraten und durchaus üblichen
Zutaten, zubereiten können. Gesund zu leben und zu essen soll einfach sein.
Freuen Sie sich auf 101 Rezepte – alles von schnellen Alltagsgerichten bis hin zu
lange geschmorten und festlichen Gerichten!
LCHF 2.0 nennt Anne Aobadia ihre neue, frische und persönliche Version von LCHF
(Low Carb High Fat – Wenig Kohlenhydrate und mehr hochwertige Fette).
Das Buch beinhaltet Rezepte mit Nährwertangaben, Rezepte mit natürlichen Lebensmitteln,
für die man nicht den ganzen Tag in der Küche stehen muss. Leckere
und einfache Rezepte ohne seltsame Zutaten die sowohl zu denen passen, die schon
LCHF essen, als auch zu denen, die gerade mit einer kohlenhydratreduzierten Ernährung
begonnen haben.
LCHF DEUTSCHLAND
www.LCHF-Deutschland.de
Aus Liebe zum Essen
Best.-Nr. 1029 | Preis: 24,00 Euro
Ihre Bestellungen richten Sie bitte an:
Expert Fachmedien GmbH // Aachener Straße 172
40223 Düsseldorf
Telefon: +49. (0)2 11. 15 91-225/155
Fax: +49. (0)2 11. 15 91-150
E-Mail: lchf@dvs-hg.de // info@lchf-deutschland.de
Weitere Informationen unter: www.lchf-deutschland.de
oder auf www.expert-fachmedien.de/
gesundheit-und-ernaehrung

GESUNDHEIT UND ERNÄHRUNG
Mats Lindgren
Gesund durch die richtige Ernährung
Diabetes: Mit LCHF in ein neues Leben
Best.-Nr. 1014
ISBN 978-3-9814522-6-6
Preis: 18,00 Euro + Versandkosten
LOW CARB - LCHF Kochjournal
MEDITERRANE KÜCHE
Preis: 8,00 Euro + Versandkosten
ISBN Nummer: 978-3-946010-02-9
Bestellnummer: 1025
LOW CARB - LCHF
Magazin für Gesundheit und ketogene Ernährung
Jahresabonnement: 20,00 Euro + Versandkosten (4 Ausgaben)
Ihre Bestellungen richten Sie bitte an:
Expert Fachmedien GmbH // Aachener Straße 172 // 40223 Düsseldorf
Telefon: +49. (0)2 11. 15 91-225 // Fax: +49. (0)2 11. 15 91-150
E-Mail: lchf@dvs-hg.de // info@lchf-deutschland.de
Weitere Informationen unter: www.lchf-deutschland.de
oder auf www.expert-fachmedien.de/gesundheit-und-ernaehrung
LCHF DEUTSCHLAND
www.LCHF-Deutschland.de