LCHF Kochmagazin Einsteiger_Leseprobe

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DAS LCHF KOCHMAGAZIN

mit Leichtigkeit gesund durchs Leben

LESE-

PROBE

LCHF FÜR EINSTEIGER

UND ERFAHRENE

GENIESSER

DAS LCHF KOCHMAGAZIN

...einfach lecker!

LCHF DEUTSCHLAND

www.LCHF-Deutschland.de


Inhalt

INHALT

U2

VORWORT 03

WIE FUNKTIONIERT LCHF 04

Was ist die Skaldeman-Ratio? 05

Was passiert in meinem Körper, wenn ich LCHF esse? 06

4-Wochen-Plan 07

FRÜHSTÜCK 08

SUPPEN 16

FISCH 22

FLEISCH 26

Kleine Steakschule 32

VEGETARISCHE GERICHTE 34

AUS DEM BACKOFEN 40

SAUCEN 46

NACHTISCH 50

KOHLENHYDRATTABELLEN 54

TESTEN SIE IHRE BEFINDLICHKEIT 62

IMPRESSUM 63

2


Vorwort

Liebe Freunde und Genießer der gesunden Küche!

Sie möchten auf einfache Art und Weise etwas für Ihre Gesundheit tun? Wir haben

etwas für Sie, was wir nun schon über fünf Jahre testen und leben. Die Low Carb High

Fat - Ernährung aus Schweden, also wenig Kohlenhydrate und mehr hochwertige

Fette. Der rege Austausch mit Dr. Annika Dahlqvist, Sten Sture Skaldeman und Mats

Lindgren (Autor „Gesund durch die richtige Ernährung – Diabetes: Mit LCHF in ein

neues Leben“) hat uns davon überzeugt, dass LCHF ein genialer Lebensstil ist. In

unserem Low Carb - LCHF Magazin schreiben viele bekannte Autoren über erstaunliche

Fakten und Erfahrungen mit dieser Ernährungsweise.

Die gesundheitlichen Verbesserungen durch diese Ernährung sind revolutionär und

finden immer mehr Fürsprecher und Beachtung in den Medien. Eine Gewichtsregulierung

ist nur ein positiver Nebeneffekt dieser Ernährung.

Da uns in den letzten Monaten immer mehr Anfragen zu LCHF-konformen Gerichten

erreichten, wuchs in uns der Entschluss, auch Kochmagazine zu publizieren. Hier ist

nun das erste LCHF Kochmagazin für Einsteiger und erfahrene Genießer. Weitere

LCHF Kochjournale folgen in loser Reihenfolge.

Bei allen Rezepten sind die Nährwerte angegeben, die Energieverteilung und die

Skaldeman-Ratio. Jedes Magazin enthält als Anregung einen Essensplan für vier Wochen.

Tipps und eine Lebensmittelkunde runden die LCHF Kochjournale ab. Alle Rezepte

sind mit Logos versehen. Die Erläuterung dazu finden Sie auf der nächsten Seite.

Die LCHF-Kost beinhaltet keine Sojaprodukte, kein Eiweißpulver oder Getreide.

Konservierungsstoffe oder Geschmacksverstärker, Gluten oder Glutamat gehören einfach

nicht in unser Essen. Wir setzen auf regionale und jahreszeitenbezogene Lebensmittel,

möglichst aus biologischem Anbau und Fleisch aus artgerechter Haltung.

Die Wochenpläne zeigen, wie Ihre Mahlzeiten mit Ihrem Ernährungsstil LCHF aussehen

könnten. Werden Sie kreativ und wandeln Sie Ihre alten Lieblingsrezepte um.

Mehr gesunde Fette sorgen für ein noch besseres Geschmackserlebnis. Überraschen Sie

Ihre Familie und Ihre Gäste mit leckeren LCHF-Mahlzeiten. Sie werden die Kohlenhydrate

aus Getreide und Zucker nicht vermissen.

Nun wünschen wir Ihnen viel Spaß mit dem ersten deutschen LCHF Kochmagazin!

Wie sagt der schwedische Arzt, Ernährungsexperte und Buchautor („Die Köstliche Revolution“)

Dr. Andreas Eenfeldt: „Die Ernährungsrevolution hat gerade erst begonnen!“

Margret Ache & Iris Jansen

3


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Frühstück

Zutaten für 1 Portion:

15 g Kokosöl (VCO Virgin

Coconut Oil)

2 Eier

35 g Frühstücksbacon

Salz und Pfeffer nach

Geschmack

3 Cherrytomaten (60 g)

Spiegeleier mit Frühstücksbacon

Das Kokosöl (VCO) in einer Pfanne erhitzen. Darin die Spiegeleier braten, Frühstücksbacon

dazugeben und mitbraten.

Die Cherrytomaten waschen, halbieren und mit den Spiegeleiern und dem Bacon

auf einen Teller legen.

Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett

Gesamt 18,9 2,4 33,6

Energieverteilung 20,0 % 3,0 % 77,0 %

Skaldeman-Ratio: 1,3

K/N

Tipp: Kokosöl ist eine ideale Alternative zu Butter und lässt sich hoch erhitzen.

Zutaten für 2 Portionen:

15 ml Öl

20 g Weidebutter oder Kokosöl

50 ml Sahne

4 Eier

1 TL Gemüsebrühe

K/S

Omelett natur

Eier, Sahne, Gemüsebrühe verquirlen. Öl und Butter in die Pfanne geben, erhitzen. Eiermasse

hinzugeben und gut mit dem Fett vermischen. Kurz bei großer Hitze braten, dann

bei geringer Wärme stocken lassen.

Inhalt Eiweiß Koenhydrate Fett

Gesamt 32,7 3,2 70,1

pro Portion 16,4 1,6 35,3

Energieverteilung 16,8 % 1,6 % 81,6 %

Skaldeman-Ratio: 2,0

Tipp: Eier gehören zu den komplettesten Nahrungsmitteln und sind ein LCHF Superfood.

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Senfsuppe

Gehacktes in Butterschmalz anbraten und mit Pfeffer und Salz nach Geschmack würzen.

Die gewürfelte Schalotte, den Knoblauch und die kleingeschnittenen Champignons

dazugeben. Das Wasser mit der Gemüsebrühe dazugeben.

Die Sahne mit der Butter aufkochen, mit Senf abschmecken und in die Suppe einrühren.

Die Suppe auf Teller verteilen und mit einem Klecks Türkischen Joghurt servieren.

Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett

Gesamt 117,0 17,3 220,3

pro Portion 29,3 4,3 55,1

Energieverteilung 18,5 % 2,7 % 78,8 %

Zutaten für 4 Portionen:

500 g Gehacktes (halb und halb)

20 g Butterschmalz

250 g frische Champignons

1 Schalotte

1 Knoblauchzehe

10 g Gemüsebrühe (Instant)

300 ml Wasser

200 ml Sahne

50 g Weidebutter

20 – 30 g Dijonsenf je nach

Geschmack

Salz und Pfeffer

150 g Türkischer Joghurt 10%

Skaldeman-Ratio: 1,6

Tipp: Kaufen Sie das Fleisch möglichst frisch bei einem Metzger Ihres Vertrauens.

K/N

Pilzsuppe

Die Zwiebel und die Knoblauchzehen schälen und hacken. Das Suppengemüse putzen,

waschen und würfeln. Die Pilze putzen und schneiden.

Die Butter und das Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch, Suppengemüse

kurz darin anbraten und unter Rühren ungefähr 5 Minuten schmoren lassen.

Die Pilze hinzufügen und mitschmoren.

Wein und Brühe in den Topf füllen und alles zusammen ungefähr 10 Minuten köcheln

lassen.

Die Petersilie waschen und fein hacken. Die Suppe pürieren und abschmecken. Mit

Petersilie und Butterflöckchen garnieren und servieren.

Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett

Gesamt 24,6 25,4 79,0

pro Portion 6,2 6,4 19,8

Energieverteilung 10,0 % 10,0 % 67,0

Skaldeman-Ratio: 1,6

Auf den Alkohol entfallen 13 % der Energieverteilung.

Zutaten für 4 Portionen:

500 g gemischte Pilze (z.B.

Steinpilze und Champignons)

80 g Zwiebel (eine mittelgroße)

2 Knoblauchzehen

1 Bund Suppengemüse

1 Bund Petersilie

30 ml Olivenöl

2 x 30 g Weidebutter

250 ml trockener Weißwein

100 ml Gemüsebrühe

400 ml Sahne

Cayennepfeffer, Salz und

andere Gewürze nach Geschmack

L

21


FISCH

22


Fisch

Zutaten für 4 Portionen:

500 g Lachsfilet

2 EL Zitronensaft

Salz, Pfeffer und

Paprikapulver nach

Geschmack

75 ml Sahne

6 EL Mayonnaise

3 EL frisch gehackter Dill

S

Lachscreme

Das Lachsfilet in etwas Wasser garen lassen. Anschließend mit einer Gabel zerdrücken

und mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.

Die Sahne steif schlagen, ebenso wie die Mayonnaise und den Dill in die Lachscreme

geben. Gut miteinander verrühren. Für mindestens 1 Stunde in den Kühlschrank stellen.

Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett

Gesamt 94,4 4,1 156,8

pro Portion 23,6 1,0 39,2

Energieverteilung 20,8 % 0,9 % 78,3 %

Skaldeman-Ratio: 1,6

Tipp: Dazu passen gekochte Eier oder Spargel.

Zutaten für 1 Portion:

160 g Kabeljaufilet

200 g Blumenkohl

15 g Kokosöl oder 10 ml

Olivenöl und 5 g Butter

20 ml Olivenöl

10 ml Zitronenolivenöl

1 TL Gemüsebrühe

Gewürze

Zitronensaft

N

Kabeljaufilet mit Blumenkohlreis

Das Kabeljaufilet mit Zitrone beträufeln, mit Salz und Pfeffer einreiben und 30 Minuten

stehen lassen. Danach in Kokosöl oder Olivenöl mit Butter anbraten und fertig

dünsten.

Den Blumenkohl bissfest kochen, grob stampfen, mit 20 ml Olivenöl, Gemüsebrühe

und Gewürzen nach Geschmack vermengen.

Den Fisch auf einen Teller anrichten, mit Zitronenolivenöl beträufeln, den Blumenkohlreis

dazu geben.

Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett

Gesamt 32,3 3,3 49,3

Energieverteilung 21,9 % 2,2 % 75,9 %

Skaldeman-Ratio: 1,4

Tipp: Essen Sie ein bis zweimal in der Woche Fisch, er ist reich an den guten Omega-3-Fettsäuren.

24


FLEISCH

26


Fleisch

Zutaten für 2 Portionen:

2 dicke ausgelöste Schweinekoteletts

(je 160 Gramm)

½ Fenchelknolle

1 Möhre

1 kleine Bio-Zitrone

4 große Champignons

1 Knoblauchzehe

3 EL Olivenöl

3 EL Butterschmalz

2 Zweige Thymian

2 Zweige Rosmarin

2 Lorbeerblätter

Cayennepfeffer und andere

Gewürze nach Belieben

N

Backofenkoteletts

Den Fenchel putzen und die Möhre schälen. Beides in feine Streifen hobeln. Zitrone

waschen und in Scheiben schneiden. Knoblauch schälen und sehr fein schneiden.

Champignons putzen und in Scheiben schneiden.

Die Koteletts in einer Pfanne in Butterschmalz scharf anbraten. Den Backofen auf

150 Grad vorheizen. Zwei große Stücke Alufolie auslegen. Fenchel, Möhre, Champignons

und Knoblauch darauf verteilen. Die Koteletts mit dem Bratenfett darauf legen

und Thymian, Rosmarin und die Lorbeerblätter darauf verteilen. Die Alufolie umschlagen

und verschließen. Die Alupakete auf ein Blech legen und für 30 Minuten in

den Ofen schieben.

Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett

Gesamt 68,0 6,0 90,0

pro Portion 34,0 3,0 45,0

Energieverteilung 24,4 % 2,2 % 73,4 %

Skaldeman-Ratio: 1,2

Tipp: Statt Schweinekoteletts können Sie auch gerne Schnitzel oder Filet nehmen.

Zutaten für 4 Portionen:

400 g Hähnchenfleisch

100 g Bacon

200 g grüne Paprika

100 g Champignons

300 g Crème fraîche

50 g Kokosöl oder 25 ml

Olivenöl und 25 g Butter

Curry und Gewürze nach

Belieben

N

Curryhähnchen

Das Hähnchenfleisch, den Bacon, die Paprika und die Champignons schneiden. Das

Fleisch in Kokosöl oder Olivenöl und Butter anbraten. Anschließend Bacon, Paprika

und Champignons dazugeben und ebenfalls anbraten.

Crème fraîche mit Curry dazugeben, gut verrühren und 5 bis 10 Minuten köcheln

lassen.

Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett

Gesamt 122,9 15,5 171,2

pro Portion 30,7 3,9 42.8

Energieverteilung 23,3 % 3,0 % 73,7 %

Skaldeman-Ratio: 1,2

28


SAUCEN

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Hollandaise

Die Butter schmelzen, Eigelbe mit Zitronensaft und Wasser in einer Glasschale aufschlagen.

Diese dann in ein Wasserbad setzen und weiter aufschlagen, dabei nach

und nach die geschmolzene Butter einrühren.

Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett

Gesamt 7,6 1,5 136,6

Energieverteilung 2,4 % 0,5 % 97,1 %

Skaldeman-Ratio: 15,0

Zutaten:

2 Eigelbe (Zimmertemperatur)

150 g Weidebutter

1 TL Zitronensaft (Zimmertemperatur)

1 EL Wasser

(Zimmertemperatur)

K/S

Senfsauce

Die Crème fraîche erwärmen, den Dijonsenf dazugeben und verrühren.

Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett

Gesamt 8,0 7,0 64,8

pro Portion 2,0 1,8 16,2

Energieverteilung 5,0 % 4,3 % 90,7%

Skaldeman-Ratio: 4,3

Zutaten für 4 Portionen:

200 g Crème fraîche

40 g Dijonsenf

K/N

Tipp: Schmeckt lecker zu Eier, Fisch oder Gemüse. Statt Senf Kräuter oder Curry verwenden.

Die Basissauce lädt zum Experimentieren ein.

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GESUNDHEIT UND ERNÄHRUNG

Mats Lindgren

Gesund durch die richtige Ernährung

Diabetes: Mit LCHF in ein neues Leben

Best.-Nr. 1014

ISBN 978-3-9814522-6-6

Preis: 18,00 Euro + Versandkosten

LOW CARB - LCHF Kochjournal

MEDITERRANE KÜCHE

Preis: 8,00 Euro + Versandkosten

ISBN Nummer: 978-3-946010-02-9

Bestellnummer: 1025

LOW CARB - LCHF

Magazin für Gesundheit und ketogene Ernährung

Jahresabonnement: 20,00 Euro + Versandkosten (4 Ausgaben)

Ihre Bestellungen richten Sie bitte an:

Expert Fachmedien GmbH // Aachener Straße 172 // 40223 Düsseldorf

Telefon: +49. (0)2 11. 15 91-225 // Fax: +49. (0)2 11. 15 91-150

E-Mail: lchf@dvs-hg.de // info@lchf-deutschland.de

Weitere Informationen unter: www.lchf-deutschland.de

oder auf www.expert-fachmedien.de/gesundheit-und-ernaehrung

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