DAS LCHF KOCHMAGAZIN
mit Leichtigkeit gesund durchs Leben
LESE-
PROBE
LCHF FÜR EINSTEIGER
UND ERFAHRENE
GENIESSER
DAS LCHF KOCHMAGAZIN
...einfach lecker!
LCHF DEUTSCHLAND
www.LCHF-Deutschland.de
Inhalt
INHALT
U2
VORWORT 03
WIE FUNKTIONIERT LCHF 04
Was ist die Skaldeman-Ratio? 05
Was passiert in meinem Körper, wenn ich LCHF esse? 06
4-Wochen-Plan 07
FRÜHSTÜCK 08
SUPPEN 16
FISCH 22
FLEISCH 26
Kleine Steakschule 32
VEGETARISCHE GERICHTE 34
AUS DEM BACKOFEN 40
SAUCEN 46
NACHTISCH 50
KOHLENHYDRATTABELLEN 54
TESTEN SIE IHRE BEFINDLICHKEIT 62
IMPRESSUM 63
2
Vorwort
Liebe Freunde und Genießer der gesunden Küche!
Sie möchten auf einfache Art und Weise etwas für Ihre Gesundheit tun? Wir haben
etwas für Sie, was wir nun schon über fünf Jahre testen und leben. Die Low Carb High
Fat - Ernährung aus Schweden, also wenig Kohlenhydrate und mehr hochwertige
Fette. Der rege Austausch mit Dr. Annika Dahlqvist, Sten Sture Skaldeman und Mats
Lindgren (Autor „Gesund durch die richtige Ernährung – Diabetes: Mit LCHF in ein
neues Leben“) hat uns davon überzeugt, dass LCHF ein genialer Lebensstil ist. In
unserem Low Carb - LCHF Magazin schreiben viele bekannte Autoren über erstaunliche
Fakten und Erfahrungen mit dieser Ernährungsweise.
Die gesundheitlichen Verbesserungen durch diese Ernährung sind revolutionär und
finden immer mehr Fürsprecher und Beachtung in den Medien. Eine Gewichtsregulierung
ist nur ein positiver Nebeneffekt dieser Ernährung.
Da uns in den letzten Monaten immer mehr Anfragen zu LCHF-konformen Gerichten
erreichten, wuchs in uns der Entschluss, auch Kochmagazine zu publizieren. Hier ist
nun das erste LCHF Kochmagazin für Einsteiger und erfahrene Genießer. Weitere
LCHF Kochjournale folgen in loser Reihenfolge.
Bei allen Rezepten sind die Nährwerte angegeben, die Energieverteilung und die
Skaldeman-Ratio. Jedes Magazin enthält als Anregung einen Essensplan für vier Wochen.
Tipps und eine Lebensmittelkunde runden die LCHF Kochjournale ab. Alle Rezepte
sind mit Logos versehen. Die Erläuterung dazu finden Sie auf der nächsten Seite.
Die LCHF-Kost beinhaltet keine Sojaprodukte, kein Eiweißpulver oder Getreide.
Konservierungsstoffe oder Geschmacksverstärker, Gluten oder Glutamat gehören einfach
nicht in unser Essen. Wir setzen auf regionale und jahreszeitenbezogene Lebensmittel,
möglichst aus biologischem Anbau und Fleisch aus artgerechter Haltung.
Die Wochenpläne zeigen, wie Ihre Mahlzeiten mit Ihrem Ernährungsstil LCHF aussehen
könnten. Werden Sie kreativ und wandeln Sie Ihre alten Lieblingsrezepte um.
Mehr gesunde Fette sorgen für ein noch besseres Geschmackserlebnis. Überraschen Sie
Ihre Familie und Ihre Gäste mit leckeren LCHF-Mahlzeiten. Sie werden die Kohlenhydrate
aus Getreide und Zucker nicht vermissen.
Nun wünschen wir Ihnen viel Spaß mit dem ersten deutschen LCHF Kochmagazin!
Wie sagt der schwedische Arzt, Ernährungsexperte und Buchautor („Die Köstliche Revolution“)
Dr. Andreas Eenfeldt: „Die Ernährungsrevolution hat gerade erst begonnen!“
Margret Ache & Iris Jansen
3
9
Frühstück
Zutaten für 1 Portion:
15 g Kokosöl (VCO Virgin
Coconut Oil)
2 Eier
35 g Frühstücksbacon
Salz und Pfeffer nach
Geschmack
3 Cherrytomaten (60 g)
Spiegeleier mit Frühstücksbacon
Das Kokosöl (VCO) in einer Pfanne erhitzen. Darin die Spiegeleier braten, Frühstücksbacon
dazugeben und mitbraten.
Die Cherrytomaten waschen, halbieren und mit den Spiegeleiern und dem Bacon
auf einen Teller legen.
Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett
Gesamt 18,9 2,4 33,6
Energieverteilung 20,0 % 3,0 % 77,0 %
Skaldeman-Ratio: 1,3
K/N
Tipp: Kokosöl ist eine ideale Alternative zu Butter und lässt sich hoch erhitzen.
Zutaten für 2 Portionen:
15 ml Öl
20 g Weidebutter oder Kokosöl
50 ml Sahne
4 Eier
1 TL Gemüsebrühe
K/S
Omelett natur
Eier, Sahne, Gemüsebrühe verquirlen. Öl und Butter in die Pfanne geben, erhitzen. Eiermasse
hinzugeben und gut mit dem Fett vermischen. Kurz bei großer Hitze braten, dann
bei geringer Wärme stocken lassen.
Inhalt Eiweiß Koenhydrate Fett
Gesamt 32,7 3,2 70,1
pro Portion 16,4 1,6 35,3
Energieverteilung 16,8 % 1,6 % 81,6 %
Skaldeman-Ratio: 2,0
Tipp: Eier gehören zu den komplettesten Nahrungsmitteln und sind ein LCHF Superfood.
10
17
Senfsuppe
Gehacktes in Butterschmalz anbraten und mit Pfeffer und Salz nach Geschmack würzen.
Die gewürfelte Schalotte, den Knoblauch und die kleingeschnittenen Champignons
dazugeben. Das Wasser mit der Gemüsebrühe dazugeben.
Die Sahne mit der Butter aufkochen, mit Senf abschmecken und in die Suppe einrühren.
Die Suppe auf Teller verteilen und mit einem Klecks Türkischen Joghurt servieren.
Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett
Gesamt 117,0 17,3 220,3
pro Portion 29,3 4,3 55,1
Energieverteilung 18,5 % 2,7 % 78,8 %
Zutaten für 4 Portionen:
500 g Gehacktes (halb und halb)
20 g Butterschmalz
250 g frische Champignons
1 Schalotte
1 Knoblauchzehe
10 g Gemüsebrühe (Instant)
300 ml Wasser
200 ml Sahne
50 g Weidebutter
20 – 30 g Dijonsenf je nach
Geschmack
Salz und Pfeffer
150 g Türkischer Joghurt 10%
Skaldeman-Ratio: 1,6
Tipp: Kaufen Sie das Fleisch möglichst frisch bei einem Metzger Ihres Vertrauens.
K/N
Pilzsuppe
Die Zwiebel und die Knoblauchzehen schälen und hacken. Das Suppengemüse putzen,
waschen und würfeln. Die Pilze putzen und schneiden.
Die Butter und das Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch, Suppengemüse
kurz darin anbraten und unter Rühren ungefähr 5 Minuten schmoren lassen.
Die Pilze hinzufügen und mitschmoren.
Wein und Brühe in den Topf füllen und alles zusammen ungefähr 10 Minuten köcheln
lassen.
Die Petersilie waschen und fein hacken. Die Suppe pürieren und abschmecken. Mit
Petersilie und Butterflöckchen garnieren und servieren.
Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett
Gesamt 24,6 25,4 79,0
pro Portion 6,2 6,4 19,8
Energieverteilung 10,0 % 10,0 % 67,0
Skaldeman-Ratio: 1,6
Auf den Alkohol entfallen 13 % der Energieverteilung.
Zutaten für 4 Portionen:
500 g gemischte Pilze (z.B.
Steinpilze und Champignons)
80 g Zwiebel (eine mittelgroße)
2 Knoblauchzehen
1 Bund Suppengemüse
1 Bund Petersilie
30 ml Olivenöl
2 x 30 g Weidebutter
250 ml trockener Weißwein
100 ml Gemüsebrühe
400 ml Sahne
Cayennepfeffer, Salz und
andere Gewürze nach Geschmack
L
21
FISCH
22
Fisch
Zutaten für 4 Portionen:
500 g Lachsfilet
2 EL Zitronensaft
Salz, Pfeffer und
Paprikapulver nach
Geschmack
75 ml Sahne
6 EL Mayonnaise
3 EL frisch gehackter Dill
S
Lachscreme
Das Lachsfilet in etwas Wasser garen lassen. Anschließend mit einer Gabel zerdrücken
und mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
Die Sahne steif schlagen, ebenso wie die Mayonnaise und den Dill in die Lachscreme
geben. Gut miteinander verrühren. Für mindestens 1 Stunde in den Kühlschrank stellen.
Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett
Gesamt 94,4 4,1 156,8
pro Portion 23,6 1,0 39,2
Energieverteilung 20,8 % 0,9 % 78,3 %
Skaldeman-Ratio: 1,6
Tipp: Dazu passen gekochte Eier oder Spargel.
Zutaten für 1 Portion:
160 g Kabeljaufilet
200 g Blumenkohl
15 g Kokosöl oder 10 ml
Olivenöl und 5 g Butter
20 ml Olivenöl
10 ml Zitronenolivenöl
1 TL Gemüsebrühe
Gewürze
Zitronensaft
N
Kabeljaufilet mit Blumenkohlreis
Das Kabeljaufilet mit Zitrone beträufeln, mit Salz und Pfeffer einreiben und 30 Minuten
stehen lassen. Danach in Kokosöl oder Olivenöl mit Butter anbraten und fertig
dünsten.
Den Blumenkohl bissfest kochen, grob stampfen, mit 20 ml Olivenöl, Gemüsebrühe
und Gewürzen nach Geschmack vermengen.
Den Fisch auf einen Teller anrichten, mit Zitronenolivenöl beträufeln, den Blumenkohlreis
dazu geben.
Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett
Gesamt 32,3 3,3 49,3
Energieverteilung 21,9 % 2,2 % 75,9 %
Skaldeman-Ratio: 1,4
Tipp: Essen Sie ein bis zweimal in der Woche Fisch, er ist reich an den guten Omega-3-Fettsäuren.
24
FLEISCH
26
Fleisch
Zutaten für 2 Portionen:
2 dicke ausgelöste Schweinekoteletts
(je 160 Gramm)
½ Fenchelknolle
1 Möhre
1 kleine Bio-Zitrone
4 große Champignons
1 Knoblauchzehe
3 EL Olivenöl
3 EL Butterschmalz
2 Zweige Thymian
2 Zweige Rosmarin
2 Lorbeerblätter
Cayennepfeffer und andere
Gewürze nach Belieben
N
Backofenkoteletts
Den Fenchel putzen und die Möhre schälen. Beides in feine Streifen hobeln. Zitrone
waschen und in Scheiben schneiden. Knoblauch schälen und sehr fein schneiden.
Champignons putzen und in Scheiben schneiden.
Die Koteletts in einer Pfanne in Butterschmalz scharf anbraten. Den Backofen auf
150 Grad vorheizen. Zwei große Stücke Alufolie auslegen. Fenchel, Möhre, Champignons
und Knoblauch darauf verteilen. Die Koteletts mit dem Bratenfett darauf legen
und Thymian, Rosmarin und die Lorbeerblätter darauf verteilen. Die Alufolie umschlagen
und verschließen. Die Alupakete auf ein Blech legen und für 30 Minuten in
den Ofen schieben.
Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett
Gesamt 68,0 6,0 90,0
pro Portion 34,0 3,0 45,0
Energieverteilung 24,4 % 2,2 % 73,4 %
Skaldeman-Ratio: 1,2
Tipp: Statt Schweinekoteletts können Sie auch gerne Schnitzel oder Filet nehmen.
Zutaten für 4 Portionen:
400 g Hähnchenfleisch
100 g Bacon
200 g grüne Paprika
100 g Champignons
300 g Crème fraîche
50 g Kokosöl oder 25 ml
Olivenöl und 25 g Butter
Curry und Gewürze nach
Belieben
N
Curryhähnchen
Das Hähnchenfleisch, den Bacon, die Paprika und die Champignons schneiden. Das
Fleisch in Kokosöl oder Olivenöl und Butter anbraten. Anschließend Bacon, Paprika
und Champignons dazugeben und ebenfalls anbraten.
Crème fraîche mit Curry dazugeben, gut verrühren und 5 bis 10 Minuten köcheln
lassen.
Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett
Gesamt 122,9 15,5 171,2
pro Portion 30,7 3,9 42.8
Energieverteilung 23,3 % 3,0 % 73,7 %
Skaldeman-Ratio: 1,2
28
SAUCEN
46
Hollandaise
Die Butter schmelzen, Eigelbe mit Zitronensaft und Wasser in einer Glasschale aufschlagen.
Diese dann in ein Wasserbad setzen und weiter aufschlagen, dabei nach
und nach die geschmolzene Butter einrühren.
Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett
Gesamt 7,6 1,5 136,6
Energieverteilung 2,4 % 0,5 % 97,1 %
Skaldeman-Ratio: 15,0
Zutaten:
2 Eigelbe (Zimmertemperatur)
150 g Weidebutter
1 TL Zitronensaft (Zimmertemperatur)
1 EL Wasser
(Zimmertemperatur)
K/S
Senfsauce
Die Crème fraîche erwärmen, den Dijonsenf dazugeben und verrühren.
Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett
Gesamt 8,0 7,0 64,8
pro Portion 2,0 1,8 16,2
Energieverteilung 5,0 % 4,3 % 90,7%
Skaldeman-Ratio: 4,3
Zutaten für 4 Portionen:
200 g Crème fraîche
40 g Dijonsenf
K/N
Tipp: Schmeckt lecker zu Eier, Fisch oder Gemüse. Statt Senf Kräuter oder Curry verwenden.
Die Basissauce lädt zum Experimentieren ein.
49
GESUNDHEIT UND ERNÄHRUNG
Mats Lindgren
Gesund durch die richtige Ernährung
Diabetes: Mit LCHF in ein neues Leben
Best.-Nr. 1014
ISBN 978-3-9814522-6-6
Preis: 18,00 Euro + Versandkosten
LOW CARB - LCHF Kochjournal
MEDITERRANE KÜCHE
Preis: 8,00 Euro + Versandkosten
ISBN Nummer: 978-3-946010-02-9
Bestellnummer: 1025
LOW CARB - LCHF
Magazin für Gesundheit und ketogene Ernährung
Jahresabonnement: 20,00 Euro + Versandkosten (4 Ausgaben)
Ihre Bestellungen richten Sie bitte an:
Expert Fachmedien GmbH // Aachener Straße 172 // 40223 Düsseldorf
Telefon: +49. (0)2 11. 15 91-225 // Fax: +49. (0)2 11. 15 91-150
E-Mail: lchf@dvs-hg.de // info@lchf-deutschland.de
Weitere Informationen unter: www.lchf-deutschland.de
oder auf www.expert-fachmedien.de/gesundheit-und-ernaehrung
LCHF DEUTSCHLAND
www.LCHF-Deutschland.de
Change language