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Rezepte M A R K U S K R E B S Seite 1

Rezeptsammlung

Hier findest du eine Vielzahl von unseren leckeren Rezepten. Jedes Rezept hat eine genaue

Auflistung der verwendeten Zutaten, eine Beschreibung der Zubereitung und bei allen

Rezepten findest du die genauen Nährstoffangaben. Da jeder einen anderen Geschmack

hat, kannst du selbstverständlich bei den Rezepten mit den Zutaten spielen und andere

Varianten ausprobieren. Koche die Rezepte einfach nach, begeistere damit deine Freunde

und Familie und genieße das Essen.

Viel Spaß beim Kochen und guten Appetit

Rezeptübersicht

1 Reissalat mit Gemüse Seite 2

2 Pasta Salat mit Bohnen Seite 3

3 Linsensuppe Seite 4

4 Gefüllte Zucchini Seite 5

5 Pancakes mit Früchtequark Seite 6

6 Bananen Muffins Seite 7

7 Kokos-Himbeer-Shake Seite 8

8 Döner Seite 9

9 Hühnerfrikassee Seite 10

10 Chili-Eintopf Seite 11

11 Putengeschnetzeltes mit Champignons und Reis Seite 12

12 Seelachsfilet im Kräuterbett Seite 13


Rezepte M A R K U S K R E B S Seite 2

1 Reissalat mit Gemüse

ZUTATEN

60g Reis, roh

300ml Gemüsebrühe

1EL Olivenöl

200g Paprika

100g Karotte

½ Bund gemischte Kräuter

150g Joghurt, 1,5%

1EL Weißweinessig

Petersilie, Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Den Reis in der Gemüsebrühe bissfest kochen.

2. Paprika und Karotte wasche und putzen, beide in kleine Würfel schneiden.

3. Nach ca. 30 Min. Garzeit zum Reis geben und die restlichen 5 Min. mit garen. Noch

vorhandene Brühe abgießen und den Gemüse-Reis abkühlen lassen.

4. Frühlingszwiebel waschen und in feine Ringe schneiden.

5. Für das Dressing den Joghurt mit Essig, Salz, Pfeffer und Öl zu einer Creme verrühren.

Die Frühlingszwiebel mit den Kräutern untermischen und mit dem Gemüse-Reis vermengen.

6. Mit Kräutern anrichten.

Nährwertangaben komplett

Kalorien

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fette

Ballaststoffe

Zucker

496 kcal

17g

71g

14g

9g

22g


Rezepte M A R K U S K R E B S Seite 3

2 Pasta Salat mit Bohnen

ZUTATEN

100g Zuckerschoten

100g Tomaten

50g Mischgemüse

100g Penne roh

2 EL Olivenöl

250g Kidneybohnen

50g Joghurt 1,5%

20g Senf

1 EL weißer Balsamessig

1 EL Zitronensaft

Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Die Zuckerschoten waschen, abtropfen lassen, die Fäden abziehen und schräg halbieren.

Die Nudeln in kochendem Salzwasser garen. In den letzten 1-2 Minuten die Zuckerschoten

dazu geben und mit garen. Dann abgießen, kurz abtropfen lassen und die Nudeln mit 1 EL

Öl vermengen.

2. Kidneybohnen und Mischgemüse in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen. Die

Petersilie abbrausen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Tomaten waschen und in

Würfel schneiden.

3. Den Joghurt, Zitronensaft, Essig, Senf und übriges Öl in ein Glas geben und verrühren.

Evtl. noch etwas Wasser unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4. Nudeln, Zuckerschoten, Tomaten, Mischgemüse, Kidneybohnen und Petersilie

miteinander vermischen. Das Dressing untermischen und servieren.

Nährwertangaben komplett

Kalorien

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fette

Ballaststoffe

Zucker

878 kcal

30g

105g

33g

20g

18g


Rezepte M A R K U S K R E B S Seite 4

3 Linsensuppe

ZUTATEN

1 Zwiebel

150g Champignons frisch

1TL Olivenöl

150g rote Linsen roh

100g Tomaten

80g Karotte

1L Gemüsebrühe

50g frischer Spinat

Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Linsen bissfest kochen.

2. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in 1-2 cm lange Stücke schneiden. Die

Champignons putzen und in feine Scheiben schneiden. Die Karotte schälen und in kleine

Würfel schneiden. Zusammen mit den Frühlingszwiebeln in einem heißen Topf im Öl kurz

anschwitzen. Die Brühe angießen und aufkochen lassen. Die Linsen in einem Sieb

abbrausen und abtropfen lassen. In die Suppe geben und bei milder Hitze etwa 10 Minuten

gar köcheln.

3. Währenddessen die Tomaten überbrühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und

in Stücke schneiden. Den Spinat abbrausen, putzen, trocken schütteln und grob hacken.

Zusammen mit den Tomaten in die Suppe geben und heiß werden lassen. Mit Salz und

Pfeffer abgeschmeckt in Schüsseln servieren.

Nährwertangaben komplett

Kalorien

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fette

Ballaststoffe

Zucker

617 kcal

45g

89g

8g

27g

13g


Rezepte M A R K U S K R E B S Seite 5

4 Gefüllte Zucchini

Zutaten

500g Zucchini frisch

150g Thunfisch im eigenen Saft

2 Knoblauchzehe

40g Zwiebel

100g Tomaten

1 Zitrone

1EL Olivenöl

2EL Petersilie

Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Backofen auf 200°C vorheizen

2. Zucchini 2 Minuten in heißem Wasser blanchieren, anschließend halbieren und mit einem

Löffel die Kerne entfernen. Zucchini halbieren.

3. Tomaten in kleine Würfel schneiden, die Kerne entfernen und nur das Fruchtfleisch

verwenden. Zwiebel, Knoblauch, Petersilie putzen und hacken. Alles zusammen mit dem

Thunfisch, Olivenöl und dem Zitronensaft in eine Schüssel geben. Gut durchmischen und mit

Salz und Pfeffer abschmecken.

4. Zucchinihälften in feuerfeste Form legen oder ein Backblech mit Backpapier auslegen und

darauf legen.

5. Für ca. 20-30 Minuten im Ofen backen (bis sich eine kleine Kruste bildet).

Nährwertangaben komplett

Kalorien

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fette

Ballaststoffe

Zucker

398 kcal

42g

17g

17g

8g

14g


Rezepte M A R K U S K R E B S Seite 6

5 Pancakes mit Früchtequark

ZUTATEN

2 Ei

4 Eiklar

100ml Milch 1,5% Fett

40g Dinkelvollkornmehl

40g Haferflocken

1 TL Olivenöl

200g Magerquark

100g Himbeeren

Zubereitung

1. Eier, Mehl, Haferflocken und Milch zu einem dünnen Teig verquirlen.

2. Das Eiweiß separat steif schlagen und vorsichtig unter den Teig heben.

3. In einer beschichteten Pfanne (geht auch ohne Öl) Pancakes ausbacken so damit ca. 6-10

entstehen (je nachdem wie viel Teig ihr in die Pfanne gibt).

4. Himbeeren pürieren und mit dem Magerquark und ein bisschen Wasser zu einer

cremigen

Masse verrühren.

5. Pancakes mit Früchtemasse bestreichen.

Nährwertangaben komplett

Kalorien

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fette

Ballaststoffe

Zucker

Ballaststoffe

Zucker

784 kcal

65g

72g

22g

12g

20g

2g

13g


Rezepte M A R K U S K R E B S Seite 7

6 Bananen Muffins

ZUTATEN

6 Eiklar

250g Magerquark

200g Bananen

100g Haferrmark (Haferflocken)

1 EL Süßstoff (Option)

Zubereitung

1. Den Backofen auf 150°C vorheizen

2. Die Bananen mit einer Gabel auf einem Teller zerdrücken.

3. Das Eiklar in ein hohes Gefäß geben und mit einem Handmixer zu Schnee schlagen.

4. Den Quark zusammen mit der Bananenmasse und dem Süßstoff in eine Rührschüssel

geben und mit einem Handmixer cremig rühren.

5. Anschließend den Eischnee zusammen mit dem Hafermark (Haferflocken) vorsichtig mit

einem Löffel unter die Bananen-Quarkmasse heben.

6. Den Teig in Muffin Förmchen (oder Backblech) füllen und bei 150°C etwa 40 Minuten

backen.

Nährwertangaben komplett

Kalorien

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fette

Ballaststoffe

Zucker

795 kcal

63g

110g

8g

14g

46g


Rezepte M A R K U S K R E B S Seite 8

7 Kokos-Himbeer-Shake

ZUTATEN

200ml Milch 1,5%

100ml Wasser

150g Himbeeren

250g Magerquark

15g Kokosraspeln

Zubereitung

1. Alle Zutaten in einen Standmixer geben und solange verrühren bis eine cremige Maße

entsteht.

Nährwertangaben komplett

Kalorien

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fette

Ballaststoffe

Zucker

425 kcal

40g

31g

13g

9g

31g


Rezepte M A R K U S K R E B S Seite 9

8 Döner

ZUTATEN

70g Weizenpitatasche

75g Hähnchenbruststreifen

1 TL Olivenöl

100g Tomaten

50g Kräuterquark 2,3%

Salz, Pfeffer, Petersilie

Zubereitung

1. Fleisch in feine Streifen schneiden. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Fleisch

darin anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen. Tomate waschen, putzen und in Stücke

schneiden.

2. Pitabrot im Ofen erwärmen. An einer Seite aufschneiden, mit Tomate, Kräuterquark

und Fleisch füllen. Mit Petersilie garnieren.

Nährwertangaben komplett

Kalorien

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fette

Ballaststoffe

Zucker

360 kcal

29g

42g

7g

4g

6g


Rezepte M A R K U S K R E B S Seite 10

9 Hühnerfrikassee

ZUTATEN

40ml Saure Sahne 10%

10g gemahlene Mandeln

150g frische Pfifferlinge

75g Frühlingszwiebel

10g Butter

300g Hähnchenbrust

100ml Gemüsebrühe

Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Fleisch würfeln. Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. Fleisch in geschmolzener Butter

ca. 3 Minuten braten. Pfifferlinge mit Lauchzwiebeln in den Topf geben. Mit Salz, Pfeffer,

Safran würzen, kurz weitergaren.

2. Mandeln darüber streuen, mit Brühe ablöschen. Saure Sahne einrühren, anrichten.

Als Beilage passt Reis gut dazu.

Nährwertangaben komplett

Kalorien

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fette

Ballaststoffe

Zucker

529 kcal

76g

9g

21g

12g

2g


Rezepte M A R K U S K R E B S Seite 11

10 Chili-Eintopf

ZUTATEN

500g Tatar

1 Zwiebel

½ Paprika

20g Mais

100g Tomaten

½ Chilischote, scharf

1 Knoblauchzehe

1 EL Tomatenmark

1 EL Olivenöl

200ml Wasser

Salz, Pfeffer, Paprika

Zubereitung

1. Die Zwiebel fein hacken und in einem Topf mit dem Olivenöl anbraten.

2. Das Hackfleisch dazugeben und unter ständigem Rühren anbraten.

3. Die Tomate in feine Würfel schneiden, die Knoblauchzehe zerrpressen, die Paprika in

Streifen schneiden und die Chilischote sehr fein hacken.

4. Alle Zutaten zum Hackfleisch in den Topf geben und mit den Gewürzen und Tomatenmark

würzen. Mit etwa 200ml Wasser aufgießen.

5. Den Eintopf 15 Minuten zugedeckt bei mäßiger Hitze köcheln lassen.

Nährwertangaben komplett

Kalorien

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fette

Ballaststoffe

Zucker

792 kcal

111g

16g

30g

6g

14g


Rezepte M A R K U S K R E B S Seite 12

11 Putengeschnetzeltes mit Champignons und Reis

ZUTATEN

15 ml Olivenöl

20g Dinkelmehl

1 Zwiebel

250g Champignons frisch

300g Putenfilet

70g Reis roh

100 ml Milch 1,5% Fett

Salz, Pfeffer, Paprika

Zubereitung

1. Reis kochen.

2. Zwiebel in Öl anbraten.

3. Fleisch in Streifen schneiden und zu den Zwiebeln dazugeben.

4. Milch dazugeben und aufkochen lassen.

5. Mit Mehl binden und mit Salz, Pfeffer und Paprika abschmecken.

6. Anrichten und genießen.

Nährwertangaben komplett

Kalorien

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fette

Ballaststoffe

Zucker

885 kcal

92g

75g

23g

9g

10g


Rezepte M A R K U S K R E B S Seite 13

12 Seelachsfilet im Kräuterbett

ZUTATEN

300g

200g

60g

10ml

Seelachsfilet

junge Möhren

Saure Sahne 10% Fett

Olivenöl

Basilikum, Salz, Pfeffer

Zitronensaft

Zubereitung

1. Das Fischfilet abspülen und trockentupfen. Mit Zitronensaft beträufeln und zugedeckt 15

Min. ziehen lassen. Die Möhren putzen und dünn schälen. In kochendem Salzwasser in etwa

15 Min. bissfest garen. Frischer Basilikum waschen und grob hacken. Mit der Sahne im

Mixer fein pürieren und mit Salz und Pfeffer würzen.

2. Das Fischfilet mit Pfeffer und Salz würzen. In eine Pfanne das Fischfilet im Öl goldbraun

anbraten. Danach die Basilikumcreme in der Pfanne erwärmen.

Nährwertangaben komplett

Kalorien

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fette

Ballaststoffe

Zucker

484 kcal

59g

17g

18g

7g

13g

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